Синтия Вейдер

Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих

ВВЕДЕНИЕ

Всем известно, что кардиоупражнения укрепляют сердце и легкие, развивают выносливость, сжигают калории и снимают стресс. Однако этим наши знания часто и ограничиваются. Какие тренажеры лучше? В каком режиме и как долго следует двигаться? Что делать, если все усилия впустую? Вопросов слишком много, а ответы на них найти непросто. И поэтому чаще всего женщины, не мудрствуя лукаво, забираются на свой любимый тренажер и выставляют на нем свою любимую программу. И что самое интересное, ждут от этих действий прекрасных результатов.

Мы попытаемся восполнить недостаток информации и повысить ваши знания. А чтобы слова не расходились с делом, также предлагаем вам ряд программ, позволяющих добиться большей отдачи от аэробных тренировок и вместе с тем преодолеть скуку и однообразие. Каждая из них служит своей конкретной цели: снижению веса, увеличению выносливости, возобновлению интереса к тренировкам.

ЧАСТЬ 1. БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения – это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода. Бег, плавание, велосипед, лыжи, танцы и многие другие виды двигательной активности, при которых нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени, считаются аэробными.

Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают следующий тренировочный эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряженную нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же правильно выбранная методика аэробных упражнений приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат. Все мы знаем, что в любой тренировке на различные группы мышц самое главное – это разнообразие. Тот же самый принцип действует и в отношении кардиотренинга.

Многие женщины, усиленно занимающиеся на тренажерах, буквально выжимая футболки от пролитого пота, частенько жалуются, что весь этот труд не дает желаемого эффекта. Лишние складочки как были, так и остаются. Почему это происходит? Наше тело – уникальный механизм, созданный матушкой-природой. Он очень быстро привыкает к любой нагрузке и перестает на нее реагировать. И речь совсем не идет о длительности или интенсивности занятий, а о самом характере тренировок. Интенсивный час на велотренажере, степпере или беговой дорожке не избавит от проблем лишнего веса или сердечно-сосудистых заболеваний. А аэробный тренинг – он ведь тоже бывает разным. Вот почему нельзя одним и тем же способом бороться с лишними килограммами, тренировать сердечко и повышать выносливость. Для каждой из этих целей существуют свои программы.

Для того чтобы бороться с лишним весом необходима интервальная тренировка.

Но сначала сделаем небольшое отступление. Чтобы правильно подобрать кардиопрограмму, необходимо исходить из состояния своего организма. Если вы чувствуете вялость, подавленность и упадок сил, то вам подойдет обычная спокойная работа в течение 30 минут-1 часа на любом выбранном вами тренажере.

Вы обязательно почувствуете прилив сил, настроение заметно улучшится.

Теперь поговорим об интервальных тренировках, потому что именно они настраивают наш организм на ускоренный обмен веществ, который, кстати, продолжается и после ее окончания в течение всего дня после занятий, и именно они эффективно сжигают лишние жиры, великолепно преобразуя нашу фигуру. Что означает само понятие интервальная тренировка? Это означает чередование циклов интенсивной кардиоработы и так называемого активного восстановления, когда вы заметно снижаете обороты. Например, сначала вы бежите очень быстро, затем медленно – восстанавливаем силы, потом опять быстро... И так далее. Кстати, чередование интенсивности тренинга в рамках одного забега (например) не только сжигает жир, но и быстрее избавляет мышцы от токсинов и молочной кислоты, которые на следующий день причиняют боль во всех работающих мышцах. Наконец, наш «пламенный мотор» – сердце, гораздо быстрее восстанавливается после таких тренингов, чем после бега в одном темпе в течение получаса-часа. А после 30 лет это ох, как важно!

Бездумное вращение педалей на большой скорости скорее приведет вас к инфаркту, чем к красивой фигуре.

Но даже при таких интервальных нагрузках кардиологи рекомендуют практиковать кардио не чаще двух раз в неделю. Вот почему вам подойдут тренировки по такой схеме: две интервальные, одна в обычном, умеренном темпе.

Женщинам после 30-ти: одна интервальная, две умеренные тренировки.

Поговорим о каждой чуть подробнее.

Умеренный кардио в равном темпе – лучшее лекарство от усталости и подавленности. Такой вид аэробики эффективно сжигает жиры и тренирует сердце, повышает выносливость и способствует оздоровлению всего организма в целом. Раньше специалисты считали, что полчаса аэробного тренинга достаточно для эффективного жиросжигания. Но последние исследования показывают, что данный эффект наступает только через 45 минут кардиотренинга.

Вот почему необходимо тренироваться не меньше часа, чтобы организм хотя бы в течение 15 минут пробыл в режиме жиросжигания. И именно поэтому профессионалы занимаются аэробикой в течение целых двух часов.

Интенсивность оценивается по частоте пульса. Она должна составлять 70–75 % от вашей максимальной частоты сердцебиения. Если вы хотите сбросить лишний вес, устраивайте себе такое кардио от трех до пяти раз в неделю.

Как определить частоту пульса?

220 минус ваш возраст в годах равен максимальному пульсу (формула).

МП х 0,7 = 70 % от вашего МП.

МП х 0,75 = 75 % от вашего МП.

Например: 38-летняя женщина

220 – 38 = 182 (МП)

182 х 0,7 = 127

182 х 0,75 = 136.

Таким образом, нужная частота пульса составляет от 127 до 136 ударов в минуту.

Примерный план на неделю, повышающий тонус организма:

1-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.

2-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.

3-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

4-й день: отдых.

5-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.

6-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

7-й день: отдых.

Что такое комбо? Это выполнение в течение 40 минут сочетания кардио и любой фитнес-программы. Сначала частота пульса увеличивается с помощью аэробной нагрузки, а затем поддерживается на высоком уровне упражнениями на группы мышц. Если вы планируете тренироваться дома, то вместо кардиотренажеров вам подойдут прыжки на скакалке, просто прыжки на месте, бег с высоким подниманием коленей. Примерный план на неделю: сжигает жир и активно борется со стрессом.

1-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

2-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

3-й день: отдых.

4-й день: интервальный тренинг, нагрузка 70–80 % от МП.

5-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка 5–7 (по шкале, которая дана ниже).

6-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

7-й день: отдых.

Поговорим об интервальных тренировках.

Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром, но не чаще 1–2 раз в неделю.

Между интервальными тренировками обязательно должен быть промежуток в два-три дня для восстановления сил.

Новичкам советуем придерживаться интервалов по 10–15 секунд, продвинутым – по 45–60 секунд. Фаза восстановления для новичков должна в три раза превышать интенсивный интервал. Например: 30 сек. – интенсивность, 90 сек. – восстановление. Для продвинутых – в два раза, например, 45 сек. – интенсивность, восстановление – 90 сек.

Для лучшего контроля за частотой пульса придется приобрести пульсомер либо работать на тренажерах, имеющих датчики пульса.

Пример интервальной тренировки

Наконец-то мы разобрались в кардиотренинге. Теперь самое время рассмотреть самые эффективные кардиопрограммы, которые направлены не только на быстрое сжигание жира, но и на коррекцию проблемных зон.

Но сначала несколько практических советов.

Выбирайте такие аэробные упражнения, которые вам нравятся и которые вы будете с удовольствием выполнять. Важно не только правильно подобрать место для занятий, но и определить, как вы будете туда добираться и возвращаться. Очевидно, что не стоит выбирать плавание, если бассейн расположен от вас на расстоянии 30 км, а время, отведенное в распорядке дня для занятий, всего 45 минут. Кроме того, достаточно ли вы хороший пловец, чтобы выполнять нагрузку в высоком темпе, как это требуется? Например, если вы не очень хорошо плаваете или бегаете на лыжах, выполнить необходимый объем аэробной нагрузки и добиться необходимого повышения ЧСС будет просто невозможно: слишком много усилий вы затратите на отработку техники, и не удастся поднять ЧСС до пределов, обеспечивающих тренировочный эффект.

Подумайте, не требует ли избранный вами вид занятий партнера. Если да, то насколько легко вам удастся его найти? Научными исследованиями доказано, что при менее интенсивных занятиях, например ходьбой, вероятность травм значительно ниже. С помощью подобных видов физической активности можно добиться такого же эффекта, как и при высокоинтенсивных тренировках, потребуется лишь больше времени.

Нелишним будет и консультация с вашим лечащим врачом, особенно если вам за сорок или ваш вес на 9 кг превышает норму. Если во время занятий возникла любая непрекращающаяся боль, прервите тренировки и проконсультируйтесь с врачом. Боль или ощущение дискомфорта всегда должны служить сигналом остановиться.

Повышайте нагрузки постепенно. Не заставляйте себя выполнять большие нагрузки слишком быстро. Если вы в течение многих лет были в плохой физической форме, нельзя за один-два вечера улучшить ее. Отличным средством интенсивности нагрузки является тест «разговором». Если, например, во время бега вы можете продолжать разговор – значит, интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддерживать разговор – нагрузка выше допустимой.

Для того чтобы любая программа аэробных упражнений принесла максимальный эффект, следует соблюдать четыре основные фазы – разминку, аэробную нагрузку, заминку, упражнения. Очень важно правильно и безопасно завершать тренировки на выносливость. Короче говоря, организму должна быть предоставлена возможность постепенно вернуться к предрабочему состоянию. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и даже играет со смертью. Вот почему очень важно правильно выполнить заминку после каждого аэробного тренинга. Основной ее принцип – никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления во время заминки должно быть постепенным. Это означает, что вы должны продолжать двигаться, равномерно замедляя темп. Например, если вы регулярно занимаетесь бегом, роль эффективной заминки обычно играет ходьба в достаточно быстром темпе. После занятия ходьбой прогуляйтесь в совсем замедленном темпе, продолжая двигаться в течение 3–5 минут.

Соблюдайте следующие требования:

– не стойте на месте без движения даже в тот момент, когда измеряете у себя пульс;

– не садитесь;

– не останавливайтесь, чтобы поговорить с друзьями;

– если после напряженной тренировки вы почувствовали тошноту или головокружение, в течение нескольких минут просто полежите на спине, чтобы организм восстановился.

Давайте более подробно рассмотрим основные и самые эффективные виды аэробной деятельности.

Бег на лыжах

Бег на лыжах принадлежит к наиболее трудным из всех видов аэробной деятельности. Это в основном связано с тем, что занятия лыжным видом спорта требуют участия в работе большинства мышечных групп, включая мышцы рук, ног и туловища. Если вы обладаете определенными умениями и навыками и если есть условия для занятия лыжным спортом, то это прекрасная возможность тренировать сердечно-сосудистую систему.

Существуют, правда, и некоторые «но», особенно если вы никогда не занимались лыжами, либо живете в теплом климате, где такие занятия невозможны.

Но даже если вы хороший лыжник, все равно, возможно, придете к мысли о необходимости занятий каким-нибудь другим видом спорта, адекватным лыжам. Равнозначной заменой лыжам в теплое время года могут стать бег, роликовые коньки или эллиптический тренажер, имитирующий бег на лыжах. Необходимо только помнить, что для достижения желаемого тренировочного эффекта следует уделять занятиям не менее 30 минут как минимум 3, а то и 4 раза в неделю.

Плавание

Второе место после лыж среди аэробных упражнений занимает плавание. Это также объясняется тем, что при плавании задействуются те же основные группы мышц, что и при беге на лыжах. Регулярность и интенсивность нагрузок в плавании почти такие же, как и при занятии лыжным спортом; плавать необходимо от 20 до 30 минут не менее 4 раз в неделю. Хорошие пловцы сжигают в минуту от 5 до 20 ккал, в зависимости от стиля и скорости плавания.

Плавание имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами упражнений на выносливость. Например, опорно-двигательному аппарату гораздо легче работать в воде благодаря ее низкому сопротивлению, в результате сильно сокращается вероятность травм по сравнению с бегом. К тому же плавание очень укрепляет весь организм в целом.

Бег

Бег – пожалуй, самый популярный вид аэробных упражнений, поскольку не требует какой-то особой экипировки и специальных условий. Почти каждый может позволить себе купить пару кроссовок, выйти на улицу и начать бегать. Самое главное – это руководствоваться следующим принципом: «Начинайте постепенно и ни в коем случае не перегружайте себя». Оптимальным считаются занятия бегом 4 раза в неделю по 40 минут, а максимальным – пробег в неделю не должен превышать 24 км. Для предотвращения травм соблюдайте следующие правила: растягивание – обязательно помните о разминочных упражнениях; обувь – очень важно правильно подобрать кроссовки для бега: чем тверже покрытие, тем мягче должна быть обувь; покрытие – существует прямая связь между видом покрытия и травматизмом, самое плохое покрытие – это бетонное, лучшее – это синтетическое, также хорошим покрытием считаются гладкое травянистое поле или неасфальтированная дорога. Но если вам не приходится выбирать, то предъявляйте очень высокие требования к правильному подбору спортивной обуви.

На начальном этапе старайтесь выбирать для бега ровную поверхность. В дальнейшем, при более высокой подготовке, используйте бег по сильно пересеченной местности. Очень важно соблюдать и правильную технику бега. Следите, чтобы во время занятий все туловище, шея и руки были максимально расслаблены. Избегайте бегать на носках, бежать нужно, «перекатываясь», то есть с пятки на носок.

Часто у новичков возникает перетренировка. Наиболее распространенные ошибки здесь сводятся к резкому увеличению расстояний и интенсивности тренировок, которые могут привести к перегрузке вашего организма.

Поэтому, если вы планируете увеличить объем физических нагрузок, делайте это постепенно.

Ходьба

Очень многие люди относятся скептически к ходьбе, не считая ее эффективным средством развития выносливости. Но это далеко не так. Как ни странно, но ходьба относится к пяти видам физической деятельности, которые максимально способствуют развитию аэробных способностей. Занятия ходьбой дают такие же положительные результаты, как и бег или более трудоемкие виды активности, просто на это требуется больше времени. Необходимо тренироваться 4–5 раз в неделю и за 45 минут проходить расстояние в 3 мили (около 5 км). Однако время тренировки можно и сократить, выбрав маршрут, проходящий не по ровному участку, а, скажем, вверх по склону. А если взять в руки пару небольших гантелей, то вы не только сократите время тренировки, но и добьетесь не менее ощутимых результатов, как если бы вы занимались бегом.

О различного рода тренажерах и работе на них мы поговорим чуть позже. Из предложенных вам нескольких программ вы сможете выбрать наиболее понравившиеся. Но сначала поговорим о некоторых правилах кардиотренинга, которые необходимо знать, чтобы быстро и эффективно сжигать лишние калории.

Правила аэробного тренинга

Главным критерием отдачи аэробных тренировок считается частота сердечных сокращений (или коротко – ЧСС). Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты разделяют на четыре зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию наш организм черпает из разных источников. Да-да, жир – не единственный источник энергии для ваших занятий.

Есть еще аминокислоты мышечной ткани, гликоген, сахар крови т. д. И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру.

Возможно, что вы долго и упорно занимаетесь аэробными упражнениями, но с той частотой пульса, которая совсем не пережигает жир. Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют многие женщины, и огромное количество пролитого ими пота не гарантирует успех.

Рассмотрим подробнее каждую из зон.

Зона 1: низкая иинтенсивность.

Главными источниками энергии в этой зоне являются: жир и глюкоза. Индивидуальная оценка нагрузки равна примерно 3–4 баллам, то есть ЧСС: 50–60 % от максимума.

Цель этой зоны: применяется для разминки или заминки в качестве средства восстановления после силовых тренировок, может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.

Частота использования данной зоны должна быть следующей: на каждой тренировке в качестве разминки или заминки.

Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются плавание, лыжи, коньки, ходьба, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер.

Самочувствие или ваши ощущения: вы сможете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко.

Преимущества 1 зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает мускулатуру», обеспечивает приведение пульса в норму после больших физических нагрузок.

Зона 2: средняя интенсивность.

Главными источниками энергии в этой зоне являются: жир и гликоген, то есть сахар крови, заранее накопленный в печени.

Индивидуальная оценка нагрузки (или, как ее принято произносить в сокращении ИОН) равна примерно 5–7 баллам, то есть ЧСС составляет 70–85 % от максимума.

Цель данной зоны: повышение общей физической выносливости; применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.

Частота тренировок должна быть следующей: 1–2 раза в неделю. При условии 4–5 аэробных тренировок в неделю 1–2 из них должны проводиться в зоне 2 и «перемежать» ими тяжелые тренировки.

Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются: танцы, степ-аэробика (степ-платформа), бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, велоэргометр (умеренный темп), степпер.

Самочувствие и ваши ощущения: вы сможете перебрасываться словами в разговоре, но, если захотите что-то рассказать, станете задыхаться. Интуитивно многие клиенты фитнес-залов предпочитают именно этот уровень, но серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.

Преимущества 2 зоны следующие: возрастает выносливость, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дается эффект снижения веса.

Зона 3: повышенная интенсивность.

Главным источником энергии в этой зоне является гликоген; если вы занимаетесь больше полутора лет, то жир. Индивидуальная оценка нагрузки 8–9 баллов, то есть ЧСС: 85–92 % от максимума.

Цель данной зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса.

Однако если стаж тренировок больше 2–3 лет, данная зона не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия.

Частота тренировок должна быть следующей: 2 раза, при условии 4–5 аэробных тренировок в неделю.

Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются: бег, велосипед, велоэргометр, степпер, беговая дорожка.

Самочувствие или ваши ощущения: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах ощущается жжение, хочется сбросить темп.

Преимущества этой зоны следующие: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.

Зона 4: высокая интенсивность.

Главными источниками энергии в этой зоне являются гликоген, аминокислоты мышечной ткани.

Индивидуальная оценка нагрузки, или ИОН, равен примерно 10 баллам, то есть ЧСС: 95-100 % от максимума.

Цель данной зоны: применяется при интервальных тренировках, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.

Частота тренировок должна быть следующей: 1–3 раза в неделю.

Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются велоэргометр, спринтерские выбегания.

Самочувствие или ваши ощущения: мышцы горят, не хватает воздуха, бешенно колотится сердце.

Преимущества этой зоны следующие: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Формула Карвонена

Интенсивность тренинга в мире фитнеса принято мерять формулой Карвонена, хотя она и не имеет научной точности. В частности, потому, что для расчета максимума пульса приходится обращаться к старому шаблону «220 минус возраст». Тем не менее результаты формулы ближе к реальности.

Формула выглядит так:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Например, женщина 35 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей необходимо заниматься, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75 %. Ее ЧСС в покое равна 60.

Вычисляем:

220 – 35 = 185

185 – 60 (ЧСС в покое) = 125.

125 х 75 % = 93,7

93,7 + 60 = 153,7

Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75 % от максимальной составит 154 удара в минуту.

Определить ЧСС в покое можно следующим образом:

Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника. Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд. За минуту не очень удобно, можно сбиться со счета.

Умножьте полученную величину на 2, и вы получите ЧСС в покое.

Если у вас нет пульсомера, интенсивность можно измерить с помощью 10-балльной шкалы индивидуальной оценки нагрузки – ИОН.

Оценка делается следующим образом:

ИОН / нагрузка

3-4 от легкой до умеренной (65 % ЧСС мах.);

5-7 от средней до высокой (80–85 % ЧСС мах.);

8-9 почти максимальная нагрузка (90–92 % мах.).

Вся эта информация очень понадобится вам, когда мы перейдем к описанию кардиопрограмм.

Мы предлагаем вам на выбор несколько очень эффективных программ, направленных на сжигание калорий, часть программ подразумевают поход в фитнес-зал; прыжки на скакалке можно выполнять дома; программа плавания рассчитана на регулярные посещения плавательного бассейна; ну а программа бега с ходьбой вообще не нуждается в комментариях. Выбор за вами. Внимательно ознакомьтесь с предложенными кардиоупражнениями и выберите на свой вкус исходя из количества времени, которое вы можете потратить на свои тренировки.

Основы кардиотренировок просты: постоянно двигайтесь, заставляйте работать большие группы мышц, увеличивайте частоту пульса, укрепляйте сердце и сжигайте много калорий – в результате уменьшится количество жировой ткани. Но дело в том, что не все кардиоупражнения одинаковы. Когда речь идет о борьбе с лишним весом, одни кардиопрограммы более эффективны, чем другие. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, заметим, речь идет не о похудении, рекомендуют выполнять аэробные упражнения средней и высокой интенсивности 2–3 раз в неделю по 20–60 минут. А те, кому удалось избавиться от лишнего веса и не набрать его снова, занимались даже больше, в среднем сжигая по 2700 ккал в неделю с помощью различных упражнений.

Эксперты считают, что эффективная программа кардиотренировок должна включать разнообразные упражнения, выполняемые с различной интенсивностью. Это позволит сжигать калории и не скучать от монотонности. Вместо того чтобы заниматься все время на одном кардиотренажере, лучше разделить тренировку на короткие интенсивные циклы 15-минутных занятий на разных тренажерах. Я предлагаю вам варианты интенсивных тренировок на тренажерах, из которых можно составить комплекс упражнений для каждого занятия продолжительностью 45–60 минут.

Бег – это бесплатно и суперэффективно

Наша жизнь, особенно это явственно ощутимо в скоростном XXI веке, – сплошной марафон. Чтобы в конце дистанции получить лавровый венок, а в нашем случае это подтянутая фигура и здоровье, необходимо бегать и много бегать. Только быстрые, сильные и выносливые могут рассчитывать на успех в нашей жизни, которая является просто какой-то гонкой на выживание.

Бег, пожалуй, самый легкодоступный кардиотренинг для любой женщины. Если вы еще не бегаете, то попробуйте для начала вспомнить фигурку любой бегуньи-профессионалки – ни грамма жира ни на талии, ни на бедрах. И стоит ли тратить деньги на глотание мифических пилюль, сидеть на странных диетах и делать липосакцию – ведь все равно при потраченных деньгах остаешься с той же фигурой.

Зачем, к примеру, тратить огромные деньги на всякие там клубные карты в современные фитнес-центры, когда бег – это совершенно бесплатно, да еще и суперэффективно?

Во-первых, регулярно занимаясь бегом, вы уже через три недели увидите в зеркале реальный результат. Во-вторых, забудете о всякого рода успокаивающих средствах, психотерапевтах и стрессах. В-третьих, бег улучшает работу седца, а если оно начинает давать сбои, то тут уж следует ожидать и бессонницу, и вялость, и хроническую усталость, и неуверенность, и еще много симптомчиков. А после регулярного бега – свеженькое личико по утрам в зеркале, запас энергии и бодрости, но главное – стремительное и гарантированное похудение. Почувствуйте себя резидентом в логове «мистера Жира», а главным оружием в борьбе с ним будет бег. Опытным фитнес-дивам даже в голову не приходит подменять бег работой на тренажерах. Ежедневно они пробегают до 10 км. И не отчаивайтесь, если вы никогда не бегали. Бег труден только поначалу, затем организм начинает спокойно приспосабливаться к нагрузкам. Трудности возникают потому, что организму трудно ритмично дышать. Но выработать этот навык можно путем регулярных тренировок. Попробуйте научить свой организм этому навыку и вся ваша жизнь окрасится новыми яркими красками.

Сжигая уйму калорий, вы укрепите свое тело, сделаете его гибким и стройным. Вы будете меньше болеть, ведь бег зимой – это также реально, как бег летом, к тому же удивительно закаливает организм.

Если вам за 35, вы долго не занимались, если у вас есть некоторые проблемы в суставах или с сердцем, будьте крайне осторожны и обязательно проконсультируйтесь у врача.

И еще одно условие: если вам тяжело пробегать от 3 до 5 километров, то имеет смысл провести предварительную подготовку. Но пять километров как дистанция подходит для любого организма – от 15 лет до 60. Почему? Потому что на преодоление именно этой дистанции хватает нашего обычного углеводного топлива, запасенного впрок в печени. Поэтому каждый может пробежать трусцой пять километров. Но если не уверены, то в течение двух недель устраивайте продолжительные пешие прогулки, затем переходите на интервалы: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы. Потом увеличивайте беговые интервалы и переходите к выполнению данной программы.

Скорость бега должна быть «разговорной», так специалисты называют бег, при котором можно вести диалог. Если же вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить хоть слово – значит, вы перебарщиваете с интенсивностью. Лучше всего ориентироваться по частоте пульса: он должен составлять 60–70 % от МП (от максимального). Возможно, для удобства вам придется приобрести пульсомер.

Частота занятий – 3 раза в неделю. Кроме этого, рекомендуем три раза в неделю выполнять предложенный даже танцевальный комплекс. И обязательно устраивайте себе отдых хотя бы один раз в неделю.

Начните с пяти минут энергичной ходьбы, чтобы как следует разогреть мышцы и ускорить кровообращение. Не забудьте хорошо растянуть мышцы ног: ягодичные, бедер, икроножные и обязательно стопы. Если планируете сделать бег самым постоянным хобби на всю свою жизнь, обязательно подберите хорошие кроссовки. В беге они – лучшие друзья, так как от качества обуви во многом зависит снижение травматизма. Лучше проконсультироваться в спортивном магазине у продавцов и выбрать, пусть дорогую, но качественную обувь, чем покупать дешевую на вещевом рынке.

Если на улице холодно, одевайтесь потеплее, но не надевайте толстые и тяжелые вещи. Через 10 минут бега вам станет жарко, поэтому лучше выбрать несколько тонких и легких вещей из «дышащих тканей». В холодную погоду обязательно дышите носом, иначе можно простудить горло. И не забудьте нанести на лицо защитный крем (особенно зимой).

Важные советы:

– многие женщины, занимающиеся бегом, недооценивают потерю влаги; за 1 час или 2 часа до тренировки выпейте 2 стакана воды, за 15–30 минут – еще полстакана; возможно, что в течение самой тренировки вам понадобится делать по 4–6 глотков каждые 15 минут (придется приобрести специальную емкость для жидкости – она прекрасно крепится на поясе);

– во время бега или ходьбы сохраняйте нейтральное положение позвоночника;

– не напрягайте руки и совершайте ими движения вперед-назад;

– при беге ваши стопы должны перекатываться (мягко) с пятки на носок; чтобы не перегружать суставы, никогда не ставьте всю стопу целиком на землю.

Расписание занятий

Неделя 1

1-й день: 10 мин. бега трусцой.

2-й день: 12 мин. интервалов.

Чередуйте 1 мин. бега трусцой

и 1 мин. бега в умеренном темпе.

3-й день: 12 мин. бега трусцой.

Неделя 2

1-й день: 12 мин. бега трусцой.

2-й день: 12 мин. интервалов.

Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

3-й день: 15 мин. бега трусцой.

Неделя 3

1-й день: 15 мин. бега трусцой.

2-й день: 15 мин. интервалов.

Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

3-й день: 17 мин. бега трусцой.

Неделя 4

1-й день: 15 мин. интервалов на лестнице.

Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе вверх и 1 мин. бега трусцой вниз.

2-й день: 17 мин. бега трусцой.

3-й день: 20 мин. бега трусцой.

Неделя 5

1-й день: 17 мин. интервалов на лестнице – 1 мин. бега в умеренном темпе вверх, 1 мин. – трусцой вниз.

2-й день: 20 мин. бега трусцой.

3-й день: 25 мин. интервалов: 5 мин. бега трусцой, 5 мин. – в умеренном темпе.

Неделя 6

1-й день: 25 мин. бега трусцой.

2-й день: 25 мин. интервалов.

Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд бега в умеренном темпе.

3-й день: забег на 5 км.

Неделя 7

1-й день: 24 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день: 25 мин. интервалов.

Чередуйте 1 мин. бега трусцой, 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. быстрого бега.

3-й день: 35 мин. интервалов – 5 мин. бега трусцой, 5 мин. – в умеренном темпе.

Неделя 8

1-й день: 40 мин. интервалов.

Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. бега трусцой.

2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице.

Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе вверх и 2 мин. бега трусцой вниз.

3-й день: 40 мин. интервалов бега между телеграфными столбами.

Чередуйте бег трусцой от столба до столба и быстрый бег на расстояние между тремя столбами.

Неделя 9

1-й день: 45 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице.

Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе и 2 мин. бега трусцой вниз.

3-й день: 45 мин. интервалов; 10 мин. бега в умеренном темпе, 10 мин. – трусцой.

Неделя 10

1-й день: 50 мин. интервалов бега между телеграфными столбами.

Чередуйте бег трусцой от одного столба до другого и быстрый бег на расстояние между четырьмя столбами.

2-й день: 45 мин. интервалов.

Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

3-й день: 50 мин. бега в умеренном темпе.

Неделя 11

1-й день: 40 мин. интервалов.

Чередуйте 5 мин. бега трусцой, 20 мин. бега в умеренном темпе, 5 мин. бега трусцой, 10 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день: 50 мин. интервалов на лестнице.

Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

3-й день: 50 мин. коротких интервалов.

Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд быстрого бега.

Неделя 12

1-й день: 55 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день: 25 мин. коротких интервалов – 30 секунд бега трусцой и 30 секунд – в умеренном темпе.

3-й день: забег на 10 км!

Бег на лестнице можно эффективно заменить бегом в гору или по пересеченной местности.

Как смоделировать ноги и ягодицы идеальной формы

Данная программа помогает не только смоделировать идеальные ножки и ягодицы, но еще и великолепно сжигает лишние жиры. Она настолько эффективна, что позволяет оценить первый результат уже после нескольких недель регулярных тренировок.

По данной программе можно заниматься на степпере, беговой дорожке и эллиптическом тренажере. Благодаря этим тренировкам, ягодицы не только станут меньше в объеме, но и более упругими и округлыми. Главные условия – отягощение, сильное воздействие и движение в гору. Степпер обеспечивает нужное сопротивление и движение в гору, беговая дорожка – движение в гору и скоростные интервалы, эллиптический тренажер позволяет сжигать много калорий и создает сопротивление при движении назад.

Вы можете выполнять комплексы поочередно на всех трех тренажерах три раза в неделю, а можете столько же раз в неделю работать на одном, но любимом вами. И не забудьте про бутылку с водой и полотенце.

Программа тренировки на степпере

Сет – один сет состоит из 8 шагов, 4 сета по 8 – это 32 шага подряд.

Ходьба – обычные шаги, удобный для вас ритм, средний диапазон движения ступеней.

Энергичные шаги – глубокие шаги, глубокий диапазон движения ступени так, будто вы поднимаетесь в гору.

Бег трусцой – шаги в быстром темпе, поднимая колени.

Стомп – держась за поручни, сделайте приседание, будто садитесь на стул. Быстро выпрямитесь, чтобы педали не опустились до самого низа.

Разминка

Продолжительность – 5 мин.

Уровень – 2–3.

Высота ступеней: от средней до высокой.

Сначала выполните ходьбу в течение 3 минут. Затем измените уровень на одну-две единицы и займитесь энергичной ходьбой.

Внимание! Вес тела должен равномерно распределяться на обе ступени, а пятки – слегка выступать за край педалей.

Равномерная нагрузка

Продолжительность – 10 мин.

Уровень – 3–5.

Высота ступеней – полный диапазон.

Ходьба на 8 счетов, затем бег трусцой на 8 счетов. Продолжайте чередовать эти элементы в течение 10 минут. При желании можете увеличить интервалы. От тренировки к тренировке так же увеличивайте продолжительность интервала бега трусцой, оставляя неизменным интервал ходьбы.

В конце концов вы будете только бегать трусцой в течение всех 10 минут.

Укрепление ягодиц

Продолжительность – 10 мин.

Уровень – 5 и выше.

Высота ступени – полный диапазон.

Выполните 4 стомпа, затем 1 сет энергичной ходьбы. Все остальное время занимайтесь энергичной ходьбой, выполняя 1–2 стомпа через каждую минуту. Если вы устали, ходите или бегайте трусцой, чтобы восстановить силы.

Внимание! Выполняйте шаги не держась за поручни; руки должны двигаться свободно, как при ходьбе.

Темп

Продолжительность – 5 мин.

Уровень – 6 и выше.

Высота ступеней – от средней до высокой.

На этом этапе чередуйте интервалы: ходьба – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. Выполняйте в течение трех минут. На четвертой минуте выполните 2 сета ходьбы и 2 сета энергичной ходьбы. На последней минуте займитесь ходьбой, снижая уровень на 2–3 единицы. После тренировки обязательно потяните мышцы ног.

Программа тренировки на беговой дорожке

Разминка

Продолжительность – 5 мин.

Скорость – 5–6,5 км/ч.

Уклон – 0 %.

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км через каждые 30 секунд и доведите ее до 5,5 км/ч.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также слегка потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

Продолжительность – 5 мин.

Скорость – 6,5 км/ч.

Уклон – 1 %.

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/ч, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/ч, а те, кто любит бег, – увеличить на 1 км/ч.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение пяти минут с уклоном 1 %.

Затем увеличьте уклон до 3 % и в течение 5 минут каждую минуту наращивайте уклон на 1 % – всего до 8 %.

Укрепляем ягодицы

Продолжительность – 10 мин.

Скорость – рабочая.

Уклон – варьируется.

Уменьшите уклон до 2 %. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1–2 минуты. После этого ходите или бегите 1 минуту с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1–2 км/ч.

Повторите интервалы 2 раза. Увеличьте наклон до 12 % и займитесь энергичной ходьбой с постоянной скоростью в течение 3–4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темп

Продолжительность – 5 мин.

Скорость – рабочая.

Уклон – 2 %.

Уменьшите уклон до 2 % и бегите или ходите с рабочей скоростю четыре минуты. Затем уменьшите уклон до 0 % и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Программа тренировки на эллиптическом тренажере

Учитывайте:

– при движении назад нажимайте на педаль пяткой, затем слегка приподнимайте ее;

– обязательно держитесь за поручни, когда крутите педали назад;

– чтобы не травмировать колени, при смене направления вращения педалей полностью останавливайтесь.

Разминка

Продолжительность – 5 мин.

Уровень – 1–3.

Наклон – 5–6.

Начните вращать педали вперед, держась за поручни для равновесия. Если можете, выполните вращение плечами, подъемы рук над головой и энергичные движения руками, как при маршировке.

Равномерная нагрузка

Продолжительность – 10 мин.

Уровень – 5–6.

Наклон – 8-10.

Вращайте педали вперед с максимальной скоростью.

Одновременно энергично двигайте руками, согнутыми в локтях под углом 90°. Когда сможете спокойно работать в таком темпе в течение пяти минут, увеличьте наклон до 10–14 и займитесь бегом трусцой с постоянной скоростью.

Укрепляем ягодицы

Продолжительность – 10 мин.

Уровень – 6-10.

Наклон – 10–15.

В течение одной минуты продолжайте двигаться так, как в конце предыдущего этапа. Затем на 30 секунд максимально увеличьте скорость, затем в течение 30 секунд работайте в прежнем темпе. Повторите эти интервалы. Уменьшите наклон до 6 и вращайте педали назад с максимальной скоростью 1 минуту.

Увеличьте наклон и повторите комбинацию интервалов.

Темп

Продолжительность – 5 мин.

Уровень – 6–8.

Наклон – 10.

Двигайтесь чуть быстрее, чем при беге трусцой, в течение четырех минут. Уменьшите наклон до 0 и уровень до 3 на последней минуте, а также скорость движения. Обязательно растяните мышцы после тренировки, удерживая каждую растяжку до 30 секунд.

Упражнение на растягивание мышц ног

Задние поверхности бедер.

Сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено и перенесите вес назад, будто хотите сесть на стул.

Выпрямите левую ногу и поставьте на пятку. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с другой ноги.

Голень и сгибатели бедра

Выполните шаг назад правой ногой, согните левое колено, но так, чтобы оно находилось на одном уровне с передней частью стопы. Правое бедро стремится вперед, при этом стопа должна жестко упираться в пол.

Удерживайте растяжку 30 секунд. Выполните с другой ноги.

Передняя поверхность бедра

Ноги на ширине плеч, туловище абсолютно прямое. Поднимите правое колено и обхватите руками. Медленно подтяните колено к груди, растягивая мышцы ягодиц и нижней части спины. Задержитесь немного, затем медленно опустите колено и, держась за лодыжку или стопу правой рукой, подтяните стопу к ягодице. При этом колено должно быть направлено в пол. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с другой ноги.

Три спецпрограммы для максимального сжигания калорий, уменьшения объема ягодиц и повышения энергетического потенциала

Зима-зима, вслед за похолоданиями, нехваткой солнца и витаминов нас так и тянет впасть в спячку, как медведя в берлоге. В результате мы встречаем лето вялыми, потерявшими тонус и с заметно округлившейся фигурой. Но не стоит отчаиваться, вам на помощь спешит фитнес.

Мы предлагаем вам три наиболее эффективных программы, которые направлены не только на коррекцию фигуры и борьбу с лишним весом, но и позволяют в максимально быстрые сроки поднять тонус и зарядить батарейки в нашем организме. Сочетая предложенные кардиопрограммы с танцевальными комплексами и разумным питанием вы встретите лето во всеоружии.

Каждая из трех программ выполняется раз в неделю, всего получится три тренировки в неделю. Заниматься рекомендуем через день или два. В перерывах между кардио танцуйте, выполняйте комплекс упражнений на все группы мышц вашего тела. Вы также можете сочетать кардиоупражнения с силовыми тренировками, выполняя их до или после программ.

В эти три программы уже включены разминка и заминка, но для большего эффекта рекомендуем выполнять упражнения на растягивание мышц, до и после тренинга.

Отдавайте предпочтение беговой дорожке, степперу или эллиптическому тренажеру, так как именно они более всего способствуют коррекции ног и ягодиц. К тому же они позволяют регулировать угол наклона и сопротивление, что еще лучше способствует сбросу лишнего веса и избавлению от лишних складочек. Если вы не планируете тратить свое время на тренажерах – не беда, вы можете с успехом использовать программы на улице. Когда мы указываем в программе увеличить наклон или сопротивление, это означает бег или ходьбу в гору или по пересеченной местности. Вам остается только обозначить маршрут ваших тренировок в условиях своего города.

Если вы хотите ускорить результаты, то добавьте четвертую кардиотренировку: начните с разминки, затем в течение 45 минут занимайтесь с интенсивностью ИОН 5–6, в конце выполните заминку и упражнение на растягивание. ИОН – это индивидуальная оценка нагрузки, для определения интенсивности тренировки. Используйте следующие данные.

ИОН 1–2 – нагрузка очень легкая, вы без проблем поддерживаете разговор.

ИОН 3 – нагрузка легкая, разговор с минимальным усилием.

ИОН 4 – умеренно-легкая, вы можете вести беседу с небольшим напряжением.

ИОН 5 – умеренная, говорить труднее.

ИОН 6 – умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий.

ИОН 7 – высокая, сложно произносить слова.

ИОН 8 – очень высокая, разговор дается с максимальным трудом.

ИОН 9-10 – пик, вы вообще не можете произнести ни слова.

Для более полного определения используйте датчики тренажеров, которые показывают частоту вашего пульса.

Первая программа позволит вам постепенно зарядить тело энергией, изгоняя из него вялость и развивая выносливость.

Во время кардиоупражнений обязательно дополнительно напрягайте ягодицы, что увеличит результат тренировок.

За 30 минут в среднем вы будете терять около 300 ккал.

После разминки 4 минуты работайте с ИОН 7, затем 2 минуты с ИОН 4. Повторите данный цикл три раза. Если вы выбираете беговую дорожку, то угол наклона – 2 %, на других тренажерах работайте с сопротивлением 6–8.

Если хотите дополнительно воздействовать на ягодицы, то до заминки работайте чуть более интенсивнее (увеличьте сопротивление или угол наклона).

Заряжаем батарейки

Сжигаем калории

После разминки в этапе «Подготовка» наращивайте темп, стабилизировав пульс.

На основном этапе чередуйте 2-минутные высокоинтенсивные интервалы с ИОН 8 с умеренными с ИОН 5. Повторите 4 раза. На беговой дорожке установите угол наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8.

На этапе укрепления ягодиц каждую минуту увеличивайте наклон или сопротивление, параллельно снижая скорость движения так, чтобы показатель ИОН был стабильным.

За 30 минут в среднем вы будете сжигать чуть больше 300 ккал.

Уменьшаем объем ягодиц

После разминки постепенно снижайте интенсивность, одновременно увеличивая наклон или сопротивление. Завершите основной этап 30-секундным ускорением, повышающим тонус мышц и устойчивость сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Повторите все сначала. Если вы выбрали беговую дорожку, начните с наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8. По мере увеличения наклона или сопротивления снижайте темп.

На этапе укрепления ягодиц занимайтесь с максимально возможным для вас наклоном или сопротивлением. Чередуйте умеренную нагрузку при ИОН 4 с более высокой при ИОН 6. Следует поддерживать равномерную скорость, так как данный этап не предполагает расслаблений и отдыха. За 30 минут тренировки в среднем вы будете терять до 300 калорий.

Данную программу можно еще более усилить, если добавить комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мы также предлагаем вам совет одной из лучших профессиональных фитнесисток мира. Совет касается тех, кто уже имеет некоторый уровень физподготовки. Чтобы сделать свои ноги стройными и побыстрее, примените следующую тренировочную программу. Давайте своим ногам мощную силовую нагрузку один раз в неделю. Тренируйтесь, как говорят, до упаду, до самой сильной усталости. Но только один раз в неделю. Через день займитесь спринтерским бегом (лучше это делать на стадионе). Не менее 6-10 раз преодолейте дистанцию в 100 метров с самой высокой скоростью, на какую вы только способны. Через два дня займитесь прыжковой нагрузкой на ноги, примерно в течение часа. При таких тренировках уже через 3–6 недель ваши ноги станут неузнаваемо прекрасными.

Снижаем вес

Данная программа состоит из 4 быстрых и эффективных вариантов тренировки. Всякий раз используйте новый вариант занятий на каждом из описанных ниже тренажеров. И обязательно начинайте тренировку с нового тренажера. Для 45-минутного комплекса выбирайте по 3 тренажера и 3 варианта тренировки. Если вы не боитесь нагрузок и того, что придется обливаться потом целый час, используйте 4 тренажера и 4 варианта тренировки. Этот интенсивный комплекс можно выполнять не более 3 раз в неделю.

День 1

Беговая дорожка – программа «Интервал».

Наклонный велосипед – программа «Пирамида».

Эллиптический тренажер – программа «Выносливость».

Движущаяся лестница – программа «Испытание на время».

День 2

Движущаяся лестница – программа «Интервал».

Эллиптический тренажер – программа «Пирамида».

Беговая дорожка – программа «Выносливость».

Наклонный велосипед – программа «Испытание на время».

День 3

Движущаяся лестница – программа «Пирамида».

Беговая дорожка – «Испытание на время».

Эллиптический тренажер – программа «Интервал».

Наклонный велосипед – программа «Выносливость».

Положение отдельных частей тела на тренажерах

Беговая дорожка

1. Ставьте ногу на пятку, перекатывая ступню, затем отталкивайтесь носком.

2. Таз необходимо держать в нейтральном положении, мышцы пресса в напряжении, копчик направить вниз, подбородок чуть приподнятым, параллельно полу. Руками двигать вперед-назад.

Эллиптический тренажер

1. Бедра и голени обеих ног должны быть все время параллельны. Вес тела равномерно распределен по всей площади ступни.

2. Если у тренажера нет поручней, держите руки свободно, локти согнуты под углом 90°.

Движущаяся лестница

1. Выжимайте педали до конца, чтобы как следует поработать мышцами ног.

2. Двигайте руками, как при ходьбе. Если трудно удержать равновесие, слегка опирайтесь на поручни.

3. Не наклоняйтесь вперед, таз должен быть в нейтральном положении, мышцы пресса напряжены, копчик направлен вниз.

Наклонный велосипед

1. Отрегулируйте сиденье: при вращении педалей колено должно быть слегка согнуто.

2. Следите за осанкой: мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, плечи отведены назад, подбородок чуть приподнят параллельно полу.

Варианты тренировок

«Пирамида»

Работайте на любом из тренажеров 1 минуту при средней нагрузке, затем 15 секунд – при высокой и 15 секунд – снова при средней. Добавляйте по 15 секунд при высокой нагрузке, чередуя с 15 секундами при средней; доведите продолжительность работы при высокой нагрузке до 60 секунд. Затем таким же образом уменьшайте продолжительность работы при высокой нагрузке до 15 секунд.

Повторите цикл 3 раза. Высокая нагрузка означает более быстрый темп или большее сопротивление. Увеличивайте либо темп, либо только сопротивление. В разные дни меняйте или темп или сопротивление, но никогда не работайте в таком темпе, чтобы потерять контроль над своим телом.

«Испытание на время»

Задайте средний темп нагрузки, при котором вы сможете заниматься все 15 минут. Подсчитайте, сколько шагов на эллептическом тренажере вы сделаете за тренировку, запишите эту цифру в дневник. При занятиях на беговой дорожке и на наклонном велосипеде отметьте пройденное расстояние, на движущейся лестнице – количество ступеней. Раз в месяц отмечайте, чего вы достигли.

«Интервал»

Ходьба с разной скоростью или сочетание ходьбы и бега.

Задайте программу ручного управления. Ваша задача: 1 минута ходьбы без напряжения, затем 1 минута быстрой ходьбы или бега. Ходьба без напряжения – скорость примерно 5,5–6,6 км/час, быстрая ходьба – 6,5–8 км/час, бег – 10–13 км/час.

Продолжайте чередовать интервалы в течение 15 минут. Эту программу можно выполнять на всех четырех тренажерах.

«Выносливость»

Чтобы эффективно развивать выносливость, запланируйте 15 минут движения в гору. Начните с разминки, затем на протяжении всей тренировки работайте в постоянном темпе: количество оборотов педалей в минуту не должно меняться, несмотря на то, что вы «идете» в гору.

Если вы занимаетесь на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или движущейся лестнице, просто не снижайте скорость, даже когда увеличиваете высоту ступеньки или уровень сопротивления, преодолеваете подъем. Чтобы показать эффективность данной программы, сравните расход калорий. За 15 минут при средней интенсивности нагрузки, работая на эллиптическом тренажере, вы сжигаете 150 ккал.

За 15 минут занятий на беговой дорожке при скорости 10 км/час вы сжигаете 100 ккал. За 15 минут занятий на движущейся лестнице при средней интенсивности нагрузки вы сжигаете 120 ккал.

За 1 час силовой тренировки сжигается 350 ккал.

За 1 час занятий по предложенной вам смешанной программе вы потеряете 475 ккал.

Комбинация бега и ходьбы

Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то, и другое. Таким образом, меняя интенсивность аэробных нагрузок, мы сжигаем большее количество калорий.

При ходьбе со скоростью 5,5 км/час в течение 30 минут женщина сжигает около 140 ккал. При беге за такое же время расходует 237 ккал. Однако от бега мы быстрее утомляемся, на суставы оказывается большая нагрузка.

Заменяя бег ходьбой и наоборот, мы экономим силы и время, к тому же сжигаем много калорий. Вот почему я предлагаю вам именно эту программу, которая сочетает и ходьбу, и бег.

Программа рассчитана на 4 недели. Необходимо помнить, что во время тренировки нельзя переходить с медленного шага на бег в спринтерском темпе. Бежать нужно только немного быстрее, чем идти.

Интенсивность ваших тренировок можно оценить по 10-балльной шкале, приняв единицу за состояние покоя, а десять – за движение с максимальной скоростью. Тогда при ходьбе интенсивность должна составлять 4–6 баллов, при беге – 5–7 баллов.

Если, выполняя комплекс, вы не чувствуете дискомфорта или вам явно не хватает нагрузки, переходите к тренировкам, предусмотренным для следующей недели. В противном случае повторяйте комплекс до тех пор, пока не будете выполнять его уверенно и без напряжения.

Общее время, указанное в каждом комплексе, включает в себя время на разминку, указанное число интервалов и заминку. Если тренировка кажется вам слишком длинной или короткой, просто увеличьте или сократите количество интервалов с чередованием бега и ходьбы. В данной программе время для ходьбы постепенно уменьшается, а бега – увеличивается. Но если вам больше по душе ходьба, используйте только те комплексы, которые вам больше всего подходят.

На начальном этапе или, если вы давно не занимались спортом, прежде чем приступить к программе, в течение 6–8 недель укрепляйте мышцы и развивайте выносливость. Для этого два раза в неделю ходите по 20 минут. Каждую неделю увеличивайте продолжительность на 1–3 минуты. Когда она составит 25 минут, добавьте третье занятие ходьбой. Продолжайте добавлять по 1–2 минуты в неделю. Когда вы свободно будете заниматься ходьбой по 30 минут 3 раза в неделю, начинайте тренировки по программе.

Если вы хотите только бегать, тогда увеличивайте скорость беговых интервалов или, наоборот, переходите на бег трусцой во время интервалов ходьбы. Бег по пересеченной местности также заметно увеличивает интенсивность тренировки, независимо от скорости. Если же вам нравится только ходьба, то для того, чтобы занятия были не менее интенсивными, чем с беговыми интервалами, обратите внимание на технику ходьбы. Это позволит увеличить скорость. Быстро переставляйте ноги и в такт ходьбы энергично работайте руками, можно также тренироваться, выполняя ходьбу в гору. Не используйте отягощения, они не повысят интенсивность нагрузки, но могут привести к травмам.

Если вам нравится работать на тренажерах, то данная программа также прекрасно подойдет для этого. Установите тренажер под углом 1–2%. Это позволит вам имитировать сопротивление воздуха при ходьбе, и ваша скорость будет примерно такой, как если бы вы занимались бегом на улице.

Прежде чем приступить к конкретной тренировке, обязательно выполните разминку: 5 минут медленная ходьба, 2 минуты – растягивание основных групп мышц.

После каждой тренировки обязательно проводите заминку: постепенно замедляйте темп в течение трех минут, затем растяните основные группы мышц в течение 5 минут.

Первая неделя

Первое занятие: 31 минута.

Ходьба – 8 минут.

Затем два интервала ходьбы с переменной скоростью: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

Второе занятие: 45 минут.

Ходьба в умеренном темпе – 15 минут.

Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.

Третье занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе – 12 минут.

Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 3 минуты.

Вторая неделя

Первое занятие: от 35 до 41 минуты.

Быстрая ходьба – 8-10 минут.

Затем три-четыре интервала: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

Второе занятие: 50 минут.

Ходьба в умеренном темпе – 12 минут.

Затем три интервала: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты. В конце: бег – 2 минуты, ходьба – 6 минут.

Третье занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе – 8 минут.

Затем пять интервалов: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

Четвертое занятие: 45 минут.

Ходьба – 10 минут.

Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

Третья неделя

Первое занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе – 8 минут.

Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

Второе занятие: 48 минут.

Ходьба – 6 минут.

Затем четыре интервала: бег – 3 минуты, ходьба – 3 минуты.

В конце бег – 3 минуты, ходьба – 4 минуты.

Третье занятие: 55 минут.

Ходьба – 10 минут.

Затем шесть интервалов: бег – 2 минуты,

ходьба – 2 минуты.

В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.

Четвертое занятие: 55 минут.

Ходьба – 4 минуты.

Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 2 минуты.

В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.

Четвертая неделя

Первое занятие: 49 минут.

Ходьба – 4 минуты.

Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 1 минута.

В конце бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.

Второе занятие: 47 минут.

Ходьба – 2 минуты.

Затем четыре интервала: бег – 5 минут, ходьба – 1 минута.

В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.

Третье занятие: 51 минута.

Ходьба – 8 минут.

Затем семь интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

Четвертое занятие: 50 минут.

Ходьба – 1 минута.

Затем три интервала: бег – 8 минут, ходьба – 1 минута.

В конце ходьба – 6 минут, бег – 1 минута.

Кардиотренинг со скакалкой

Вспомните, как в детстве мы обожали «прыгалки» и делали это ради забавы. Опытные фитнесистки называют этот простой аэробный снаряд самым эффективным кардиотренажером на свете. Ведь за каких-то 15 минут подскоков он позволяет сжигать до 200–300 калорий, а это больше, чем при беге. Но и это не все. Оказывается прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки, а значит – вам не страшен целлюлит. И вдобавок, в организме становится меньше шлаков. Стоит это чудо дешево, места занимает немного, а заниматься можно где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице.

Сначала давайте разберемся, как подобрать скакалку правильного размера. В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д.

Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.

После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи.

1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.

2. Не советую прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.

3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.

4. Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5-10 минут). Чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке, обязательно порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.

Теперь о том, как правильно прыгать. Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны. Теперь о самом главном – об уровне нагрузки. Наверняка многие видели как, тренируются боксеры. Вспомним хотя бы фильм «Рокки», в котором С. Сталлоне прыгал на скакалке в сумасшедшем по скорости режиме. Вам это не грозит. Он развивал выносливость, а ваша цель – сжигание жира. Мера нагрузки здесь совершенно иная и должна вычисляться по пульсу.

В мире фитнеса интенсивность принято измерять формулой Карвонена, хотя она и не имеет научной точности. Может так получиться, что во время прыжков в обычном темпе ваш сердечный ритм превысит вычисленный показатель. Так бывает, когда сердце растренировано. В этом нет ничего страшного.

Попрыгайте в таком ритме, затем отложите скакалку и просто попрыгайте, пока пульс не понизится. Затем снова возьмитесь за скакалку. После регулярных тренировок ваше сердце станет настоящим спортсменом и будет работать как «пламенный мотор».

К тому же вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице.

По мере адаптации к процентному показателю нагрузки повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.

Кардио-сессия со скакалкой

Начальный уровень

Сначала обучите себя подпрыгивать на месте без скакалки, чтобы определить экономичную высоту подскоков. Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы подключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке.

Для начала научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть, лежать или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновременно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии – 10–15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, переходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность – 15 минут. Как только освоитесь с этим уровнем, переходите на следующий.

Количество тренировок в неделю – 3 по 10–15 минут, пульс – 60–70 % от максимального сердечного ритма.

Средний уровень

На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых 30–60 секунд. Продолжительность сессии остается той же – 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень – продвинутый. Количество тренировок в неделю – 4 по 20 минут, при уровне интенсивности 70–80 % от максимального пульса.

Продвинутый уровень

Практикуйте режим «4–5 минут прыжков, 30–60 секунд отдыха» в течение 20–30 минут. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.

В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.

Количество тренировок в неделю – 5 по 30 минут, пульс – 75–80 % от максимального пульса.

Плавание

Плавание – один из лучших способов аэробного тренинга. Оно входит в пятерку самых эффективных видов аэробики, направленных на снижение веса или сжигания большого количества калорий. Добавьте плавание к своему тренингу и – вы будете удивлены не только своим отражением в зеркале, но и улучшением вашего общего состояния.

На первой же аэробной сессии в бассейне вы сделаете приятное открытие: плавание – самая настоящая работа как по показателям силы, так и по показателям выносливости. Это происходит потому, что вода в 700 раз плотнее воздуха, и преодоление дистанций покажется вам борьбой с этой упрямой стихией.

Плавание хорошо еще и тем, что задействует при работе всю вашу мускулатуру. Так что это прекрасный способ не только подкачать пресс и сделать талию стройной, но и придать вашим ягодицам и бедрам изящную форму.

Самое главное в плавании – это умение правильно дышать. Вода диктует нам свои правила дыхания. Другими словами, ваши вдохи и выдохи подчинены ритму ваших движений, а потому дыхание поневоле становится ритмичным. Любой врач вам подтвердит, что именно глубокое, ритмичное дыхание – мощный фактор тренировки сердечно-сосудистой системы.

Профессионалы говорят, что особенно полезны те стили плавания, в которых пловец погружен в воду и для вдоха совершает вращательное движение корпусом. При этом лицо его оказывается на поверхности воды (брасс, кроль).

Именно вращательное движение раскрывает грудную клетку, обеспечивая особенно большую глубину вдоха. В итоге наши легкие получают непривычно сильную вентиляцию. Наверное, не многие знают, что при обычном дыхании в верхушках легких воздух застаивается, причем не на часы, а на недели. У тех же, кто много плавает, подобный застой воздуха напрочь исключен.

Очень важно решить, как, точнее, «с какой руки» вы будете дышать. Мало кто из любителей умеет дышать «с двух рук». Большинство предпочитают какую-то одну руку, правую или левую, кому как удобнее. Обычно мы дышим на каждый второй гребок одной и той же рукой. Лучше вдыхать на каждый третий гребок. При этом вам поневоле придется вдыхать то под правую, то под левую руку. Если такая техника для вас сложна, попробуйте один отрезок дистанции проплыть, вдыхая под левую руку, а следующий – под правую руку.

Наравне с дыханием очень важна правильная техника плавания. Чем сильнее вы «напираете» на воду, тем больше энергии расходуете, но не прибавляете в скорости. Для этого вам помогут три основных правила: во-первых, вы должны сознательным усилием вытягиваться во весь рост, то есть руки и ноги должны служить как бы продолжением идеально прямой линии вашего тела. Ваше тело напоминает прямую струну. Во-вторых, ваше лицо должно быть обращено вниз, ко дну бассейна, голова полностью погружаться в воду, то есть не менять положение головы относительно корпуса, только за счет вращения туловища поворачивать лицо кверху для вдоха; в-третьих, плыть необходимо всем телом, как рыба, новички часто совершают ошибки, выполняя работу только руками и совершенно не работая ногами – ноги должны двигаться так же активно, как и руки.

Еще одной ошибкой является пассивный корпус. Пловец выбрасывает вперед руки, оставляя корпус неподвижным. Между тем, ваше плечо должно устремляться вслед за вашей рукой, при этом туловище будет совершать колебательные движения, такие же, как делают в воде рыбы или земноводные. И совсем не обязательно плавать от стенки к стенке бассейна, можно записаться в группу аквааэробики, можно выполнять различные движения в воде или использовать специальные приспособления на ступни и кисти для увеличения сопротивления воды.

Если вы только начали плавать, следуйте советам профессионалов:

– с первого же занятия обзаведитесь шапочкой, очками, гелем для душа и лосьоном для тела (это связано с тем, что обеззараживающие компоненты в воде могут нанести вред вашей коже и волосам);

– обязательно делайте разминку перед тренировкой и заминку после нее;

– только постепенно увеличивайте число отрезков, преодолеваемых без остановок;

– лучше всего, если вы возьмете несколько уроков правильной техники у платного инструктора;

– не доводите свой организм до изнуряющей усталости;

– если ваша тренировка длится более получаса, сделайте небольшой перерыв, чтобы попить.

Суперпрограмма для быстрого похудения

Итак, у вас есть огромное желание похудеть. Вы уже составили свой правильно сбалансированный рацион питания и выбрали программу тренировок. Дело за малым – подкрепить все это аэробным тренингом. В принципе, любая программа от степа до танцев будет эффективной. Но вы хотите быстрого результата, тогда эта суперпрограмма быстрого похудения для вас.

Она основана на комбинированном тренинге, когда в течение одной аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. По последним достижениям спортивных методик, именно такая методика приносит максимально быстрый результат сжигания жиров. Данная программа – это цикл из четырех аэробных программ, причем одна сложнее другой. Если вы новичок, выберите первую программу и на первых этапах тренировки не задерживайтесь дольше 3–4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствуете, что 10 минут для вас уже не проблема, переходите к следующей, второй программе. Если вы уже занимаетесь аэробным тренингом, выберите или первую или вторую программу. Все зависит от того, насколько интенсивно вы до этого занимались. Если чувствуете, что сил достаточно и угроза перетренироваться вас не коснется, имеет смысл сразу приступить ко второй программе.

Если вы опытный человек в мире фитнеса, то можете выбрать третью или четвертую программу. Но каждые два, два с половиной месяца «перебивайте» интенсивный тренинг более низким по интенсивности, то есть выполняйте первую или вторую программу. Не бойтесь потерять полученные ранее результаты, этого не произойдет. Циркулируйте кардионагрузки, и ваша продуктивность кардиотренинга только возрастет от этого. Многие женщины, упорно и долго тренирующиеся, заблуждаются, когда думают: мол, выбирай самую сложную программу и вперед. С одной стороны, это правильно, а с другой, – наш организм не может месяцами работать в одном ритме. Выберите одну из четырех программ разных уровней сложности. Первая – легкая, потом сложность нарастает, и четвертая – самая сложная. Во всех программах необходимо чередовать работу на беговой дорожке, велоэргометре, степпере или эллиптическом тренажере. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузок и меняйте тренажеры быстро, без заминки. Уровень нагрузки указан по 10-балльной шкале, у которой высшее, десятое деление, составляет максимальную частоту сердечного сокращения. Современные кардиотренажеры оснащены датчиками сердечного пульса, так что интенсивность нагрузок можно видеть на мониторе. Не забывайте про разминку и растягивание основных групп мышц. «Холодные» мышцы очень легко травмировать.

Первая программа

Общее время тренировки от 20 до 25 минут.

На начальном этапе 22 минуты тренировки – ваше время; если вы применяете эту программу для «перебивки» ритма напряженных тренировок, занимайтесь дольше – до 30 минут.

Беговая дорожка

Разминка.

Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бега.

Беговая дорожка

Нагрузка – 5–6.

Время – 4–5 мин.

Степпер

Нагрузка – 5–6.

Время – 4–5 мин.

Велотренажер

Нагрузка – 5–6.

Время 4–5 мин.

Велотренажер

Заминка.

Нагрузка и время – 5 минут

легкой нагрузки (3–4).

Вторая программа

Общее время тренинга – 55 минут.

Цель – максимальное сжигание жира.

На начальном этапе сократите время на каждом тренажере до 5 минут, в дальнейшем увеличивайте до заданных в программе 15 минут.

Беговая дорожка

Разминка.

Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4),

бег или ходьба.

Беговая дорожка

Нагрузка – 6–7,5.

Время – 15 минут.

Степпер

Нагрузка – 6–7,5.

Время – 15 минут.

Велотренажер

Нагрузка – 6–7,5.

Время – 15 минут.

Заминка

Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Третья программа

Общее время тренировки – 45 минут.

Необходимо начать с медленного темпа, постепенно переходя до предела своих сил.

Беговая дорожка

Разминка.

Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бега.

Беговая дорожка

Нагрузка – 5–6.

Время – 10 минут.

Степпер

Нагрузка – 6,5–7.

Время – 15 минут.

Велотренажер

Нагрузка – 7,5–9.

Время – 10 минут.

Велотренажер

Заминка

Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Четвертая программа

Общее время – 40 минут.

Между интервалами поначалу отведите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности, и повторяйте цикл всего три раза. Когда выносливость повысится, вы сможете укладываться всего в 1 минуту.

Беговая дорожка

Разминка.

Время – 5 минут (3–4), ходьба или бег.

Беговая дорожка

Нагрузка – 5–6; 8–9.

Время – 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.

Степпер

Нагрузка – 5–6; 8-10.

Время – 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего 10 минут.

Велотренажер

Нагрузка – 5–6; 8-10.

Время – 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.

Велотренажер

Заминка. Время – 5 минут.

Учимся дышать

Иногда возникает ситуация, когда мы занимаемся аэробикой и упорно занимаемся, а все равно не худеем. Одна из причин этого явления – «неправильное дыхание». Поверхностное и частое. А дышать, на самом деле, необходимо так, как дышат профессиональные бегуны – редко и глубоко. Режим частых поверхностных вдохов блокирует сжигание жира и вдобавок изнашивает сердце.

Механизм сжигания жира при правильном дыхании достаточно прост. Наши жировые отложения представляют собой энергию в пассивном виде.

Чтобы начался процесс пережигания жира, его необходимо активизировать. Другими словами, обеспечить приток кислорода. Как раз по этой причине при беге мы начинаем чаще дышать. Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода, а значит – его больше попадет в скопления жира. Дальше все просто – мы пережигаем жир, и работающие мышцы получают энергию.

Отсюда несколько важных правил:

– правило первое – лучше всего заниматься аэробными упражнениями на свежем воздухе;

– правило второе – интенсивность тренинга должна быть высокой – чем больше энергии понадобится вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь;

– третье правило – дышать во время аэробных нагрузок нужно правильно, а не как придется.

Многим новичкам кажется, что их прерывистое, сбившееся дыхание – прекрасный показатель высокоинтенсивной нагрузки, мол, и жира соответственно сгорит больше. Но все совсем не так. Когда вы задыхаетесь, это означает, что вашему организму катастрофически не хватает кислорода. К потере лишних килограммов это не имеет отношения, поскольку дефицит воздуха замедляет «сжигание» жира. Поэтому, чем труднее вам дышится, тем меньше у вас надежд на похудение.

Что же означает «правильно дышать»? Наше дыхание скорее процесс бессознательный. Про дыхание мы вспоминаем только, когда начинаем задыхаться. Получается, что на аэробику мы переносим, впрочем непроизвольно, тот способ дыхания, который обычно практикуем в состоянии полного физического покоя. Понаблюдайте за собой, и вы поймете, что в повседневной жизни мы практикуем грудное дыхание, при котором организм расходует минимум своих сил. Когда мы дышим грудью, вдох получается неглубоким, поскольку воздух циркулирует только в верхней части легких.

На аэробике мы продолжаем дышать так же, как в обычных домашних условиях. В итоге легкие работают только на треть своего объема. Понятно, что такое дыхание создаст дефицит энергии, поскольку организму отчаянно не хватает кислорода. Вот и получается, что в ответ наш организм пытается сделать дыхание более частым, ускоряя сердечный ритм. Пульс учащается, и организм получает немалый стресс. Вот почему так часто после аэробного тренинга мы испытываем вместо приятной усталости полную разбитость.

Зная о том, что именно в нижней части легких происходит наиболее эффективный кислородный обмен, мы должны дышать глубоко – диафрагменным, или брюшным дыханием.

Что означает дышать животом: вдох – живот надувается, выдох – живот втягивается, выжимая остатки переработанного воздуха. Если у вас не получается, значит – какое-то время придется поработать над своей осанкой. Именно из-за плохой осанки дышать животом очень трудно.

Для эффективного сжигания жира во время аэробных нагрузок умение дышать животом придется довести до автоматизма. Попробуйте для начала потренироваться в течение недели: расслабили пресс – вдохнули, мощно напрягли – выдохнули. Это первый шаг к успеху. В дальнейшем придется соизмерять дыхание с движением. Приучите себя дышать строго ритмично.

Теперь разберемся, чем дышать: ртом или носом. Конечно, носом. Носовое дыхание максимально активизирует диафрагму. Вдобавок, дыхание носом успокаивает биоритмы мозга сродни медитации. Как итог, усталость наступает гораздо позднее. То есть, будете дышать носом – будете дольше заниматься аэробикой. Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги или вращения педалей, если занимаетесь на тренажерах, неважно что, только подстраивайте под них вдохи и выдохи. Пока будете осваивать технику дыхания, придется слегка сократить интенсивность тренинга.

Постепенно увеличивайте интервалы дыхания. Например, вдох не на каждый второй шаг, а на четвертый. Пробуйте дышать по-новому не только во время тренировок, но и дома, в обычной жизни.

Антицеллюлитный кардиотренинг

Это специально разработанная эффективная программа поможет избавиться от лишних складочек. Она рассчитана на три тренировки в неделю, то есть на тот же минимум, который необходим для восстановления или поддержания формы тела, а также на развитие сердечно-сосудистой системы.

Данная программа предполагает посещение фитнес-зала и работу на кардиотренажерах. Выберите любой тренажер на котором вам хотелось бы заниматься, переведите его на ручной режим и, следуя предложенному ниже плану тренировок, сжигайте калории.

В зависимости от вашего веса вы будете сжигать 300 калорий и больше за одну тренировку. Рекомендуем усилить данную кардиотренировку хотя бы двумя тренировками, направленными на коррекцию талии и живота, и тогда успех вам просто гарантирован. Из трех занятий в неделю, два занятия – умеренной интенсивности, одно – высокой. Если вы уверены в том, что ваше сердце в хорошем состоянии, можно постепенно добавить одну или две тренировки, но высокоинтенсивных занятий должно быть не более двух в неделю.

В программу каждого занятия включены пятиминутные разминка и заминка. В конце тренировки обязательно проведите растягивание мышц тела, удерживая каждую растяжку до 30 секунд. Для эффективной тренировки настройте выбранный вами тренажер на ручной режим, также настройте скорость, сопротивление или наклон на нужную нагрузку.

Следите за интенсивностью, используя пульсомер или индивидуальную оценку нагрузки – ИОН.

По мере развития мышц и выносливости повышайте интенсивность – на степпере, велотренажере или эллиптическом тренажере увеличьте сопротивление, на беговой дорожке – скорость или угол наклона.

Если вы никогда не тренировались или у вас есть большой перерыв между занятием спортом, то начните с двух тренировок низкой интенсивности и одной тренировки средней интенсивности (это 1 комплекс) на протяжении первых двух недель.

Тренировка низкой интенсивности: установите на тренажере уровень нагрузки 1 или 2 и сделайте пятиминутную разминку – ИОН 3–4. Затем перейдите на ИОН 5–6 в течение следующих 35 минут. В завершение сделайте 5-минутную заминку с уровнем нагрузки 1 или 2, растяните мышцы.

На второй неделе замените 1 комплекс на 2-й, на 3-й неделе выполните 1 тренировку – низкой интенсивности и 2 – средней (это комплексы 1 и 2). На 4-й неделе – 3 тренировки средней интенсивности по вашему выбору.

На 5-й вы должны быть готовы заниматься по основной программе три раза в неделю.

Первый комплекс

Первый комплекс предполагает расход примерно 368 ккал.

Эта 45-минутная тренировка включает в себя три плавных подъема в гору, благодаря чему, вы заставите интенсивно работать свое сердце, а также мышцы ног и ягодиц.

Разминка

5 минут при ИОН 3–4.

Равномерный подъем

3 минуты при ИОН 5

3 минуты при ИОН 6

3 минуты при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Восстановление

7 минут при ИОН 3–4.

Равномерный подъем

2 минуты при ИОН 5.

2 минуты при ИОН 6.

2 минуты при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Восстановление

7 минут при ИОН 8–9.

Равномерный подъем

1 минута при ИОН 5.

1 минута при ИОН 6.

1 минута при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8.

Заминка

5 минут при ИОН 3–4.

Если вы сможете потратить на свои тренировки только 30 минут, пропустите три последних этапа, сразу переходя к заминке.

Если хотите увеличить нагрузку, удлините каждый этап с 1 до 2 минут.

Второй комплекс

Второй комплекс предполагает расход примерно 397 ккал. Это 45-минутная тренировка средней интенсивности. Ее необходимо начинать с 6 минут спортивной пробежки и заканчивать тремя плавными подъемами в гору. Они не такие длительные, как в первом комплексе, но после каждого из них у вас меньше времени, чтобы восстановить силы.

Сам комплекс направлен на эффективное развитие выносливости.

Разминка

6 минут при ИОН 3–4.

Интервалы

1 минута при ИОН 5.

1 минута при ИОН 3–4.

1 минута при ИОН 6.

1 минута при ИОН 3–4.

1 минута при ИОН 7.

1 минута при ИОН 3–4.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Восстановление

2 минуты при ИОН 3–4.

Равномерный подъем

2 минуты при ИОН 5.

2 минуты при ИОН 6.

2 минуты при ИОН 7.

2 минуты при ИОН 8.

Восстановление

2 минуты при ИОН 3–4.

Равномерный подъем

1 минута при ИОН 5.

1 минута при ИОН 6.

1 минута при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Восстановление

2 минуты при ИОН 3–4.

Если вы хотите заниматься только 30 минут, после вышеописанного повторите интервалы (6 минут). Если занятие длится 45 минут, продолжайте дальше:

Равномерный подъем

2 минуты при ИОН 5.

2 минуты при ИОН 6.

2 минуты при ИОН 7.

2 минуты при ИОН 8–9.

Заминка

3 или 6 минут при ИОН 3–4.

Если вы выбираете 30-минутный вариант тренировки, то выполните 6-минутную разминку, затем этапы интервалов максимальной нагрузки и восстановления.

Пропустите первый равномерный подъем и этап последующего восстановления и переходите сразу ко второму равномерному подъему и этапам максимальной нагрузки и восстановления.

Третий комплекс

Третий комплекс предполагает расход энергии примерно 267 ккал. Вы сжигаете большее количество калорий за меньшее время. Этот 30-минутный комплекс высокой интенсивности еще более увеличивает частоту пульса, сокращая время на восстановление сил.

Разминка

6 минут при ИОН 3–4.

Равномерный режим

1 минута при ИОН 4–5.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Плавный спуск

2 минуты при ИОН 5–7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Плавный спуск

2 минуты при ИОН 5–7.

Восстановление и заминка

5 минут при ИОН 3–4.

Повторите все этапы, за исключением разминки, еще раз. Чтобы повысить нагрузку, увеличьте каждый интервал максимальной нагрузки до 2-х минут.

Советы по выбору кардиотренажеров

Велотренажер – самый популярный среди домашних тренажеров. Он относительно недорог и занимает немного места. При этом неплохо тренирует выносливость и сжигает лишний жир.

Велотренажеры бывают механическими и магнитными. Первые приводятся в движение силой ног и, в свою очередь, тоже делятся на два типа. В ременных нагрузка зависит от натяжения ремня – он-то и вращает тяжелое колесо-маховик. У колодочных сопротивление определяют тормозные колодки, которые прижимаются к маховику. Силу натяжения ремня и прижимания колодок можно изменять. В самых простых моделях это единственная функция, а модели посложнее «умеют» считать время, скорость, иногда даже пульс. Плохо то, что ремень и колодки довольно быстро выходят из строя, их необходимо периодически менять. Зато такие тренажеры не нуждаются в электричестве.

На магнитном без электропитания далеко не уедешь – маховик расположен между мощными электромагнитами. Они же дают возможность варьировать нагрузку: выставили на компьютере уровень повыше – магнитное поле усилилось и крутить педали стало сложнее. Магнитный велотренажер не только считает время, скорость и пульс, но и содержит уже готовые программы, которые имитируют езду на гору, под гору, по ровной, пересеченной местности и т. д. (их количество может доходить до 12). Выбор программы зависит от вашей цели, будь то разогрев мышц (разминка), сжигание жира или развитие кардиовыносливости.

Советы

Ременной тренажер – самый дешевый, компактный, неудобный и ненадежный (ремень может лопнуть в любой момент).

Колодочный лучше прочих имитирует езду на реальном велосипеде.

Магнитный работает тише всех, и педали на нем вращаются плавнее.

Более дорогие модели позволяют сидеть по-спортивному (таз и плечи на одном уровне). При такой посадке можно проработать гораздо больше мышц.

Людям с очень высоким весом рекомендуются горизонтальные велотренажеры, где есть опора для спины и поясницы.

Наблюдения показывают, что когда скорость вращения педалей достигает 100 оборотов в минуту, езда на тренажере дается вам слишком легко и расход калорий снижается. С другой стороны, выставлять чересчур высокое сопротивление тоже не рекомендуется – это может быть опасно для коленей. Оптимальная скорость – 70–80 оборотов в минуту.

Беговая дорожка позволяет заниматься самыми естественными видами фитнеса – бегом и ходьбой.

Прекрасная тренировка сердца и сосудов, а также один из лучших способов сжигания жира. Правда, слишком полным бег противопоказан, а всем прочим следует следить за ощущениями в коленях, голеностопе, ступнях и позвоночнике. При приземлении на эти части тела приходится серьезная ударная нагрузка. У ходьбы же противопоказаний практически нет.

Беговые дорожки также встречаются двух типов. Самые простые и дешевые – механические. Беговое полотно натянуто на соприкасающиеся валики, бегун перебирает ногами и тем самым крутит валики и сдвигает полотно.

Электрические намного комфортнее. Полотно тянет электромотор, нагрузка регулируется изменением скорости и угла наклона. На простых моделях все это устанавливается вручную. На продвинутых же есть встроенные программы тренировок, аналогчные велособрату.

Выбирая беговую дорожку, обратите внимание на следующие параметры.

Мощность двигателя: если вы весите не более 80 кг, вам хватит мотора с постоянной мощностью в 1,5 л. с. (с постоянной мощностью, а не с пиковой – последняя всегда выше, и именно ее любят указывать в рекламных проспектах). Тем же, чей вес зашкаливает за 80 кг, следует выбирать машину помощнее – от 1,5 до 3 л. с.

Рекомендуемый максимальный вес пользователя тесно связан с предыдущим показателем, однако в расчет берется также прочность каркаса.

Размер полотна: чем больше – тем лучше, тогда меньше шансов заступать за его пределы и падать. Для ходьбы – минимум 120 см в длину и 43 см в ширину, а для бега – 150 и 50 см соответственно.

Скорость движения полотна: если вы собираетесь только ходить, вам хватит дорожки со скоростью бегового полотна до 10 км/ч, а если намерены бегать, то ищите модель, развивающую скорость 13–16 км/ч.

Угол наклона: чем он выше, тем более гористый рельеф вы сможете пробегать.

Система амортизации: любое беговое полотно снижает ударную нагрузку на позвоночник и суставы. Но лучше (правда, и дороже), если под ним устроена специальная амортизационная подушка.

Советы

Тренироваться на механической дорожке крайне тяжело. Вы сдвигаете полотно не плавно, а толчками, быстро устаете и вынуждены заканчивать тренировку раньше, чем начнет сжигаться жир.

Электрическая беговая дорожка – один из самых дорогих и громоздких тренажеров. И один из самых эффективных.

Хотя беговая дорожка – вещь домашняя, заниматься на ней босиком не рекомендуется. В первую очередь – из-за ударной нагрузки на суставы. Амортизирующее полотно – это прекрасно, но дополнительная амортизация в виде подошвы беговых кроссовок не помешает, особенно если у вас лишний вес. Кроме того, вы потеете во время тренировки, и ступня может соскользнуть с полотна или подвернуться.

Бегать на тренажере легче, чем по стадиону или по парку. Если на улице вы с трудом выжимали из себя 10 км/ч, то на дорожке спокойно выдержите 11–12 км/ч. Ведь здесь нет встречного ветра, и полотно, в отличие от трассы, имеет идеально ровную поверхность.

Степпер имитирует подъем по лестнице, при этом каждую ступеньку приходится «продавливать» вниз. Весьма эффективный способ сжигать жир и укреплять мышцы бедер и ягодиц.

Так называемые мини-степперы – просто педали и счетчик шагов и времени. Нагрузка на них не меняется.

У полноценных степперов нагрузку создают и, что очень важно, регулируют либо гидравлические цилиндры, либо маховик с электромагнитами, – следовательно, такой тренажер надо включать в электророзетку. У него тоже есть компьютер с готовыми программами тренировок, иногда – счетчик пульса. А еще он, как правило, оснащен поручнями, на которые при желании можно опираться. В самых дорогих моделях поручни переделаны в подвижные рычаги – вы шагаете и одновременно работаете руками.

Советы

Мини-степпер – вещь дешевая и довольно скучная. Если вы хотите с его помощью добиться результата, придется в довольно быстром темпе вышагивать не менее часа в день.

Чтобы сохранить колени в целости и невредимости, не упорствуйте с повышением сопротивления – лучше почаще перебирайте ногами, это безопаснее.

Эллиптический тренажер – гибрид степпера и качелей, тренировка на котором по эффективности близка к тренировке на беговой дорожке. Каждая нога стоит на собственной «плавающей» платформе, руки держат рычаги. Вы перебираете ногами и руками, при этом каждая ступня движется не просто вверх-вниз, как на степпере, или вперед, как на беговой дорожке, а описывается эллипс.

Устройство не только эффективно, но и безвредное: не нагружает колени, как подъем по лестнице, нет ударной нагрузки на позвоночник, как при беге, мышцы работают более интенсивно, чем при ходьбе. А замечательные рычаги избавляют от необходимости дополнительно отжиматься и качать гантели, чтобы проработать плечи, грудь, руки и спину. Степень нагрузки регулируется. Можно также считать время, пульс, расход калорий, заниматься по встроенной программе.

Однако эллипсоид – тренажер солидный: весит 80-100 кг, длина платформы – около 1,5 м. Есть складные модели с колесиками – такой тренажер можно собрать и задвинуть, например, за шкаф. Но лучше найти для него постоянное, желательно хорошо проветриваемое помещение.

Советы

Эллипсоид на колесиках довольно сильно елозит во время тренировки, поэтому, если он стоит на голом паркете, будете кататься по всей комнате. Рекомендую подложить под него нескользкий коврик.

Чем тяжелее маховик, тем эффективнее занятия. Однако массивный маховик и легкий каркас несовместимы. Так что хотите иметь хороший рабочий эллипсоид – готовьтесь к тому, что он будет тяжел и громоздок.

ЧАСТЬ 2. ТАНЦЕВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА

Первый танцевальный комплекс – базовые движения танца живота

1. Станьте прямо, заведите руки за спину, соедините ладони. Отведите руки назад, насколько это возможно. Подайте грудь вперед, растягивая верхнюю часть тела. Задержитесь в этой позе на 20–30 счетов.

2. Разведите руки в стороны и плавным движением соедините перед нижней частью живота. Голову опустите вниз, взгляд – на руки.

Мягко сгибая колени, поднимите руки до уровня груди. Вдохните.

На выдохе, разводя, поднимите руки через стороны вверх, скрещивая над головой. Во время подъема выпрямите колени, поднимите голову вверх и посмотрите на руки. Выполняйте все движения плавно, чувственно и без пауз. Повторите упражнение 30 раз.

3. Расположите левую ладонь на правой части головы. Мягко надавливая кистью, наклоните голову влево до комфортного ощущения. Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Задержитесь в конечной точке на 30 счетов.

Мягко вернитесь в исходное положение и опустите руку через сторону вниз. Сначала ладонь направлена вверх, затем на уровне плеча разверните ладонь вниз чувственным плавным движением. Во время выполнения правая рука расположена внизу, ладонь слегка развернута вверх (пальцы собраны, как в балете).

Повторите упражнение в другую сторону.

4. Стоя прямо, опустите голову вниз и выполните поочередные полукруговые движения головой вправо и влево. Сначала вниз, затем в сторону и влево-вверх, вниз, в сторону, вправо-вверх. Движения выполняйте плавно и мягко. Повторите упражнение на 30 счетов: 15 – влево, 15 – вправо.

5. Стоя прямо, согните руки в локтях и расположите ладони (соединенные кончиками пальцев) на уровне чуть ниже вашего подбородка. Выполните движение головой вперед-назад, как в восточном танце. Внимание: работают только мышцы шеи, остальная часть тела остается неподвижной. Повторите упражнение на 20–30 счетов.

6. Аналогично предыдущему упражнению, но голову двигайте из стороны в сторону. Обязательно выполняйте со взглядом «постреливая глазами» то вправо, то влево. Повторите упражнение на 30 счетов: 15 – влево, 15 – вправо.

7. Из предыдущего упражнения скрестите руки в области запястий (ладони – в восточном положении, средний и большой пальцы слегка приближены друг к другу), локти вниз не опускать. Продолжайте выполнять движения головой из стороны в сторону. Повторите упражнение на 30 счетов.

8. Из предыдущего положения поднимите руки вверх, соединяя тыльные стороны ладоней. Продолжайте выполнять движение головой из стороны в сторону. Голова должна двигаться строго между руками (локти слегка согнуты). Повторите упражнение на 30 счетов.

9. Из предыдущего упражнения, оставляя руки наверху, выполните плавные, чувственные поочередные движения руками вверх-вниз. Руки мягкие и расслабленные, взгляд направлен на кисти. Повторите упражнение на 30 счетов.

10. Продолжая выполнять движения руками вверх-вниз, добавьте к ним поочередные подъемы бедра вверх (вверх поднимается бедро, противоположное руке: например, левая рука вверху – правое бедро поднимается вверх, и наоборот). Старайтесь максимально тянуться вверх. Повторите упражнение на 30 счетов.

11. Станьте в исходную позицию: правая рука около бедра, левая поднята вверх, чуть выше уровня плеча, взгляд направлен на левую кисть. Положение ладони показано на рисунке.

12. Выполните постепенное опускание руки вниз с одновременным мягким вращающимся движением кистью. Круги следует выполнять плавно, расслабленной рукой и только за счет запястья.

Опустив руку до уровня бедер, снова верните ее в исходное положение и повторите упражнение еще 10 раз. Поменяйте положение рук (левая – у бедра, правая – вверху) и выполните упражнение в другую сторону.

13. Из положения руки возле бедер поднимите правую руку до уровня плеча и выполните волну. Движение начинается от плеча: плечо, запястье, пальцы. Старайтесь, чтобы волны были мягкими, медленными и плавными. Повторите упражнение в другую сторону, общее количество – 30 раз: 15 – правой рукой, 15 – левой.

14. Аналогично предыдущему упражнению, но волны выполняются обеими руками поочередно: как только правая рука заканчивает волну, левая тут же ее начинает.

15. Аналогично предыдущему упражнению, но к движению рук добавьте перенос веса тела с одной ноги на другую. Старайтесь максимально тянуться вправо и влево.

16. Аналогично двум предыдущим упражнениям, но к волнообразным движениям рук и переносу веса тела с одной ноги на другую добавьте движение головой. Теперь все ваше тело должно выполнять плавные, медленные и волнообразные движения. Повторите упражнение на 30 счетов.

17. Стоя прямо, выполните плавные и медленные поочередные вращения плечами назад, сначала правое плечо отводится назад, затем – левое. Повторите упражнение на 30 счетов.

18. Стоя прямо, выполните плавные и медленные поочередные вращения плечами вперед, сначала правое плечо выводится вперед, затем – левое. Повторите упражнение на 30 счетов.

19. Аналогично предыдущему упражнению, но к вращению плечами добавляем сгибание коленей. Плечи вращаем сначала вперед, затем – назад. Сначала одновременно сгибаем колени и плавно вращаем (поочередно – сначала правое плечо, затем – левое) плечи назад, затем, выпрямляясь, вращаем плечи вперед (так же поочередно).

Внимание: во время приседания сгибайте колени до такого уровня, чтобы они не выходили за линию больших пальцев стоп. Повторите упражнение на 50 счетов.

20. Станьте прямо, одна рука свободно опущена вдоль тела, вторая выпрямлена на уровне плеч. Выполните медленные и плавные удары плечом вперед и назад, как будто ваши плечи похожи на кулаки. Старайтесь, чтобы движения выполнялись только плечом, остальная часть вашего тела должна быть неподвижной.

Внимание: плечо вверх не поднимать, удары выполняются только вперед, а не вращаются по кругу. Сочетайте движение с дыханием и музыкой, так вам будет легче удерживать ритм. Поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону, общее количество – 50 раз.

21. Аналогично предыдущему упражнению, но удары вперед-назад выполняются двумя плечами поочередно. Следите за тем, чтобы плечи двигались отдельно одно от другого. Повторите упражнение на 50 счетов.

22. Продолжайте выполнять поочередные удары плечами вперед-назад, но увеличивая скорость. Выполнив движение 20 раз, еще больше увеличьте скорость выполнения: потряхивайте плечами максимально быстро (20 раз).

23. Продолжайте максимально быстро потряхивать плечами, но к данному движению добавьте шаги – сначала продвигайтесь на 10 шагов вперед, затем на 10 шагов назад. Выполнив упражнение 4 раза (по 2 дорожки вперед и назад), повторите движения по кругу (сначала по часовой стрелке – 2 круга, затем против часовой стрелки – 2 круга). Двигайтесь легкой грациозной походкой, не забывая максимально быстро двигать плечами. Внимание: если на начальном этапе вам трудно сохранять максимальную скорость, найдите свой ритм.

24. Станьте прямо, руки – на бедрах. Выполните скольжение грудной клеткой из стороны в сторону. Старайтесь сохранять неподвижной нижнюю часть вашего тела, не гнитесь, двигайтесь по воображаемой плоскости. Повторите упражнение на 50 счетов.

25. Аналогично предыдущему упражнению, но теперь выполняйте скользящие движения грудной клеткой вперед-назад. Старайтесь двигать вперед-назад ребра и выполнять движения за счет мышц спины и пресса (движение вперед – мышцы спины, движение назад – мышцы пресса).

Внимание: как и в предыдущем упражнении, сохраняйте неподвижной нижнюю часть тела. Повторите упражнение на 50 счетов.

26. Станьте прямо, выпрямите руки в стороны, локти грациозно согнуты (не забывайте про восточную позу кистей рук). Выполните подъем грудной клетки вверх, затем – опускание вниз. Движение происходит только в грудном отделе, остальная часть вашего тела остается непо-движной. Повторите упражнение на 30 счетов.

27. Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены на уровне плеч. Выполните потягивание за рукой сначала влево, возврат в вертикальное положение, потом – вправо, возврат в вертикальное положение. Тяните ребра, двигая тазом вправо и влево (бедро тянется вправо, рука – влево, и наоборот). Держите плечи горизонтально, а голову и шею – ровно (не запрокидывайте назад и не наклоняйте вперед). Почувствуйте напряжение боковых сторон тела. Повторите упражнение на 50 счетов.

28. Продолжайте выполнять предыдущее упражнение, но добавьте движение руками. Поднимите руки вверх, скрестите перед собой и опустите вниз. Разведите руки и снова поднимите через стороны вверх. Ритмично сочетайте движение тазом вправо и влево и движение рук. На вдохе поднимайте руки, на выдохе – опускайте. Повторите упражнение на 50 счетов.

29. Станьте боком, расположите руки в египетской позе ладонями вниз, пальцы направлены вперед (кисти как бы давят на воображаемую опору и напряжены).

Выполните движение бедер вперед-назад. Ритм следующий: бедра выдвигаем вперед, возвращаемся в вертикальное положение, бедра выдвигаем назад и снова возвращаемся в исходное положение. Старайтесь работать только бедрами, не вовлекая в действие остальную часть тела. Движения вперед выполняйте за счет мышц спины, назад – за счет мышц пресса.

30. Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно расположены вдоль тела. Выполните большие круговые движения бедер: сначала 10 раз на четыре счета – вправо, вперед, влево, назад, затем выполните непрерывное движение бедер 20 раз на один счет. То же самое повторите в другую сторону, вращая бедра влево, вперед, вправо, назад и совершая ими непрерывные движения на один счет.

31. К предыдущему непрерывному большому вращению бедер добавьте круговые вращения руками над головой. Движение рук начинается в сторону движения бедер. В этом упражнении очень важно сочетать равномерный ритм вращения рук и бедер. Не допускайте, чтобы руки или бедра двигались быстрее. Сначала выполните 20 плавных вращений вправо, затем – влево.

32. Из предыдущего упражнения соедините ноги вместе и выполните движение бедрами, образуя небольшие круги. Двигайтесь сначала 20 раз вправо, затем – 20 раз влево.

33. К предыдущему вращению бедер по небольшим окружностям добавьте плавные движения коленями, сочетая ритм обоих вращений. Позвольте коленям совершать всю работу. Повторите упражнение 20 раз сначала вправо, затем – 20 раз влево.

34. К ритмичному вращению бедер добавьте шаги в сторону: шаг – вращение бедер, шаг – вращение бедер и т. д. Двигайтесь сначала на 5 шагов вправо, затем – на 5 шагов влево (всего 4 дорожки). Схема выполнения следующая: сделали вращение бедрами (ноги вместе), затем выполнили шаг одной ногой в сторону – сделали вращение бедрами, затем приставили вторую ногу – сделали вращение бедрами и т. д.

35. Станьте прямо, сохраняя мягкий изгиб в локтях, стопы соединены, колени слегка согнуты, руки выпрямлены на уровне плеч.

Перенося вес тела с одной ноги на другую (стопы от пола не отрывать), выполните поочередные толкания бедер вперед – сначала правое, затем – левое. Повторите упражнение по 15 раз и ускорьте движение бедер настолько, насколько это для вас возможно. Повторите еще по 10 раз вправо и влево.

Внимание: ваше тело должно сохранять прямое положение.

36. Оставаясь в предыдущем положении, выполните поочередное покачивание бедер вперед так, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной. Выполнив 15 покачиваний, переходите на быстрый темп так, чтобы движения были ритмичными и трепещущими. Повторите упражнение еще 15 раз.

37. Встаньте вполоборота, одна нога полусогнута в колене, расположена перед собой и вытянута на носочке. Выполните ритмичное выталкивание бедра вперед, задействуйте колени для выполнения движения. Повторив упражнение 15 раз, максимально увеличьте скорость. Если на начальном этапе вы не можете ускорить покачивание бедра, найдите свой оптимальный ритм. Поменяйте положение тела и повторите упражнение в другую сторону.

38. Данное упражнение является основным движением в танце живота. Это вращение бедер с шагом вперед (именно поэтому оно так подробно нарисовано).

Станьте прямо, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, руки расположены на уровне плеч и слегка согнуты в локтях. Вынесите одну ногу вперед; когда большой палец коснется пола, выполните вращение бедром вверх и вперед. Верните ногу на место. Затем вынесите вторую ногу вперед и аналогично сделайте вращение бедром. Верните ногу на место. Двигайте бедром, противоположным опорной ноге. На начальном этапе не пытайтесь придерживаться ритма музыки, лучше медленно разучите правильность выполнения. Повторите упражнение на 60 счетов.

39. Это упражнение аналогично предыдущему, только выполняется с движением рук. Когда вы выносите одну ногу вперед и ставите на носок, одна рука вытягивается перед собой, вторая – вверх, в конечной точке синхронно выполняется вращение бедра. Когда вы ставите ногу в исходное положение, руки разводятся в стороны. Затем, поменяв положение рук и ног, вы повторяете упражнение. Вверх поднимается рука, противоположная вынесенной вперед ноге. Повторите упражнение на 30 счетов.

Внимание: если на начальном этапе вам сложно координировать движение рук и ног, работайте только ногами.

40. Примите исходное положение, как показано на рисунке.

Делая шаг вперед, выполните ритмичное толкание бедра вперед (понятие шаг условно, оно не означает продвижение вперед, вы остаетесь в том положении, которое показано на рисунке, но слегка переносите вес тела вперед и двигаете бедром). Движение следует выполнять на счет «раз».

Выполнив упражнение 30 раз, перейдите к следующему. Повтор движений в другую сторону следует выполнять только после того, как вы сделаете это упражнение и следующее.

41. К предыдущем упражнению (оставайтесь в том же положении) добавьте резкие движения бедрами назад: сначала выполните шаг вперед с толчком бедра вперед, затем – резкое движение бедром назад с подъемом ноги перед собой и вытягиванием стопы, как показано на рисунке. Повторите упражнение 30 раз.

Выполнив это и предыдущее упражнение влево, повторите его вправо, повернувшись другим боком.

42. Сядьте на левое бедро и обопритесь левой рукой о пол. Правая нога и рука вытянуты в сторону, нога касается поверхности, рука на уровне плеч. Сгибая правую ногу в колене, подтяните ее к груди, одновременно согните правую руку и переведите в положение перед грудью, сгруппируйтесь. Выпрямляя руку и ногу, откройтесь, потянувшись за рукой и ногой. Выполните 20 раз. В конце задержите ногу вверху, поверните руку ладонью вверх и зафиксируйте положение на 15–20 счетов. Опустите ногу и, сделав круг рукой, поднимитесь вверх, опираясь на левое колено и ладонь. Потянитесь корпусом за рукой, почувствовав, как растягивается ваше тело. Зафиксируйте положение. Затем поменяйте стороны и повторите упражнение другой ногой и рукой.

43. Займите позу «кошечка». Максимально поднимая спину вверх, почувствуйте растяжение мышц. Затем максимально прогнитесь в пояснице. Снова вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.

44. Из предыдущего положения, плавно опираясь на ладони, колени и передние части стоп, поднимитесь. Оставайтесь в наклонном положении, где руки и стопы плотно прижаты к полу, колени – прямые. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Задержитесь на 20 счетов. Затем выполните 20 раз поочередное сгибание коленей.

45. Из предыдущего положения медленно разгибайтесь, почувствуйте, как выпрямляется ваш позвоночник – позвонок за позвонком. Заняв вертикальное положение, стряхните свою усталость и передохните.

46. Станьте прямо, вытяните руки вверх и выполните поочередные плавные движения руками вверх-вниз. Повторите 15 раз. Затем опустите руки вниз, делая волнообразные движения.

Второй танцевальный комплекс – тренинг ягодиц и бедер

Внимание: выполните первые четыре упражнения сначала вправо, плавно переходя из одного в другое, затем повторите их (объединив также) влево.

1. Сначала постарайтесь настроиться на комплекс упражнений для ягодиц и бедер, для чего займите положение, показанное на первом рисунке. Закройте глаза, сосредоточьтесь и приступите к тренингу самых сексуальных частей тела.

Из предыдущего положения вытяните перед собой одну ногу, вторую согните в колене и расположите, как показано на рисунке. Выполните вращение головой по кругу (вниз, вправо, назад, влево, вниз), старайтесь держать мышцы шеи как можно более расслабленно. Повторите упражнение 15 раз.

2. Из предыдущего положения, подняв вверх правую руку (левая рука ладонью упирается в пол), выполните плавные наклоны корпуса вперед, к ноге, за рукой.

Внимание: не следует выполнять глубокие наклоны, достаточно придерживаться угла в 45°. Повторите упражнение 15 раз.

3. Оставаясь в предыдущем положении, вытяните руки вверх над головой. Скрещивая руки вверху, выполните наклон туловища к ноге под углом 45°. Возвращаясь в исходное положение, разведите руки в стороны. Продолжайте выполнять наклон, плавно скрещивая руки, и возврат в исходное положение, плавно разводя руки в стороны. Повторите упражнение 15 раз.

4. Оставаясь в положении сидя, обопритесь сзади правой рукой, левую заведите за правое колено. Выполните разворот корпуса вправо, стараясь посмотреть назад, одновременно, чтобы увеличить растягивание мышц ягодиц и бедер, надавливайте левой рукой на правое колено, направляя его влево. Задержитесь в конечной точке растягивания на 30 счетов. Объединив первые четыре упражнения, не забудьте повторить их в другую сторону.

5. Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой и вытяните стопы, руки расположены на бедрах. Выполняя плавные круговые поочередные движения руками, сделайте постепенный наклон корпуса вперед до касания грудью бедер. Обхватите стопы руками и задержитесь в наклоне на 30 счетов. Не меняя положение тела, оттяните стопы как можно сильнее на себя и снова задержитесь в наклоне на 30 счетов.

Внимание: во время наклона колени не сгибать, сохранять прямое положение спины; лучше сделать неглубокий наклон, чем неправильно выполнять растяжку.

6. Оставаясь в прежнем положении, выполните круговые вращения стопами и коленями сначала 15 раз вправо, затем 15 раз влево.

Внимание: объединив 7-е, 8-е и 9-е упражнения, выполните их сначала вправо, затем повторите влево; не забывайте, что упражнения плавно переходят одно в другое.

7. Сядьте боком, левая нога вытянута вправо, правая нога согнута в колене, упор левой рукой в пол, правая рука согнута и расположена около виска (положение, как показано на рисунке). Выполните медленные подъемы левой ноги вверх; на начальном этапе возвращайте ногу в исходное положение, до касания пола; на более «продвинутом» старайтесь не касаться поверхности вообще. Повторите упражнение 30 раз.

8. Сидя боком, выпрямите правую ногу, согните левую, упор левой ладонью в пол, правая ладонь вытянута в сторону (как показано на первом рисунке). Сгибая правую ногу и руку, выполните группировку тела, затем выпрямитесь, поднимая правую ногу над полом. Продолжайте выполнять упражнение, стараясь не опускать ногу на пол. Повторив движения 30 раз, задержитесь в положении, показанном на последнем рисунке (правая нога – прямая, вытянута вверх над полом, правая рука – в египетской позе, ладонью вверх). Задержитесь, напрягая мышцы ноги, на 1 минуту.

9. Из предыдущего упражнения опустите правую ногу на пол. Перенесите вес тела на левую руку, колено и голень левой ноги, поднимитесь вверх, опишите правой рукой круг и потянитесь за ней всем телом влево (как показано на рисунке). В конечной точке растягивания задержитесь на 30 секунд. Снова объединив 7-е, 8-е и 9-е упражнения, повторите их в другую сторону.

10. Расположите ноги в египетской позе: одна нога впереди, согнута в колене, другая прямая, расположена сзади; ноги параллельны друг другу. Сгибая сзадистоящую ногу в колене, выполните приседания вверх-вниз.

Внимание: сохраняйте прямое положение корпуса; руки для удобства выполнения скрестите перед грудью, как показано на рисунке. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону. Общее количество выполнения – 40 раз.

11. Станьте боком, перенесите вес тела на впередистоящую ногу, поставив стопу задней ноги на носок, руки выпрямлены перед собой, кисти соединены в замок, ладони направлены вперед. Выполните подъем бедра сзадистоящей ноги вверх.

Внимание: слово «подъем» – понятие условное – это скорее напряжение и расслабление только бедра, остальная часть тела остается неподвижной. Сделав 30 повторов, постарайтесь максимально ускорить движение бедром вверх-вниз, включите в работу колено сзадистоящей ноги. Повторите еще 30 раз.

12. Продолжайте выполнять быстрое движение бедром вверх-вниз, но изменив положение рук: левая поднята вверх, правая опущена вдоль тела. Повторите упражнение 30 раз.

Внимание: объединив 11-е и 12-е упражнения, повторите их в другую сторону, поменяв положение тела.

13. Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно опущены вдоль тела, выполните вращение бедер вправо, назад, влево и вперед. Повторите упражнение сначала на 4 счета – 30 раз. Затем выполните движение на 1 счет, непрерывно – 30 раз. Повторите то же самое в другую сторону: вращение бедер влево, назад, вправо, вперед.

Теперь выполните на 1 счет поочередные вращения бедрами вправо и влево (20 раз). Руки остаются в неподвижном положении около бедер.

14. Слегка усложним предыдущее упражнение: добавьте к вращению бедер на 1 счет движение ногой. Механизм следующий: круг бедрами вправо, ставим левую ногу на носок около правой стопы, круг бедрами влево, ставим правую ногу на носок около левой стопы. Повторите упражнение 30 раз.

15. Станьте боком, поставьте переднюю ногу на носок перед собой, руки свободно расположены около бедер. Выполните по 20 раз резкие движения бедер вниз, стоя сначала правым боком, затем левым.

16. Еще более усложним предыдущее упражнение, добавив к вращению бедер и движению ногой движение руками (в исходном положении руки выпрямлены в стороны). Механизм выполнения следующий: выполните вращение бедер вправо, поставьте левую ногу на носок и одновременно, оставляя правую руку вытянутой в сторону, сгибайте левую руку в локте и подводите кисть к виску (внутренняя сторона ладошки направлена вперед), взгляд направляем вправо; возвращаем левую руку в исходное положение и одновременно вращаем бедрами влево, ставим правую ногу на носок и сгибаем правую руку к виску.

Внимание: рука и нога приходят в точки своего расположения в конечный момент вращения бедер; если на начальном этапе вам сложно сочетать движения руками и бедрами, вращайте только бедрами. Повторите упражнение 30 раз.

17. Станьте боком, поставьте переднюю ногу на носок перед собой, руки свободно расположены около бедер. Выполните по 20 раз резкие движения бедер вверх, затем – вниз – сначала правого, затем левого.

18. К предыдущему движению бедер добавьте руки: одна рука направлена вверх, другая – в сторону. Повторите выполнение упражнения в разные стороны по 20 раз.

19. Станьте прямо, между стопами небольшое расстояние, руки свободно опущены вдоль тела. Переступая с ноги на ногу, одновременно выполните резкие движения бедер вправо-влево. Повторите упражнение 20 раз.

20. Слегка усложним предыдущее упражнение. Одновременно с резкими движениями бедер вправо-влево выполните продвижение вперед – на 10 шагов, затем – назад на 10 шагов. Повторите упражнение 2 раза.

Внимание: если на начальном этапе у вас не получается двигать бедрами с продвижением вперед и назад, выполняйте на месте.

21. Стоя на носочках, выполните одновременно мелкие шажки на месте и быстрые, резкие движения бедрами вправо и влево. Выполнив упражнение 20 раз, попробуйте еще быстрее выполнить движения.

22. Аналогично предыдущему упражнению, но с поворотами корпуса вправо и влево. Повторить упражнение 20 раз.

Следующие упражнения помогут вам растянуть усталые мышцы.

23. Станьте на колени, расположив их на некотором расстоянии друг от друга (если вы испытываете неудобство, подложите под них сложенное одеяло или плоскую подушечку), правой рукой обопритесь о правую пятку, левую вытяните вверх. Оставаясь в этом положении, потянитесь вверх, растягивая уставшие мышцы (10 счетов), затем медленно наклонитесь назад, почувствуйте еще большее растяжение мышц бедер (тоже 10 счетов). Поменяйте положение и повторите упражнение в другую сторону.

24. Оставаясь в прежнем положении, выпрямите руки перед собой, ладони соединены, внутренние стороны направлены вперед, пальцы – вверх. Выполните медленные наклоны корпуса назад настолько, насколько сможете. Повторите упражнение 10 раз.

25. Аналогично предыдущему упражнению, но к медленным наклонам назад добавьте волнообразные движения руками перед собой. Повторите упражнение 10 раз.

26. Займите позу «кошечка». Максимально потяните спину вверх, растягивая мышцы, затем выполните прогиб в спине, опуская живот вниз. Повторить упражнение 8 раз.

Займите свободное положение и расслабьтесь.

Третий танцевальный комплекс сжигаем калории и избавляемся от лишнего веса

1. Станьте прямо, стопы соединены, руки свободно опущены вдоль тела. Выполните медленные, плавные наклоны головы вправо и влево. Повторить упражнение 16 раз.

2. Из предыдущего положения согните в колене правую ногу под углом 45° и выполните вращение стопой против часовой стрелки (вовнутрь). Повторите движение 20 раз. Поменяйте положение ног и снова выполните упражнение 20 раз.

3. Аналогично предыдущему, но выполните круговые движения стопой по часовой стрелке. Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте положение ног и снова выполните движение 20 раз.

4. Внимание: объединив 4-е, 5-е и 6-е упражнения, выполните их сначала с одной ноги, затем с другой. Сделайте широкий выпад вперед, но так, чтобы обе стопы были прижаты к полу. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц выпрямленной ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Для удобства выполнения и чтобы сохранять прямое положение спины, соедините руки между собой перед грудью (одно предплечье на другом).

5. Оставаясь в прежнем положении, то есть сохраняя выпад, поднимите руки через стороны вверх и соедините над головой тыльными сторонами ладоней. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Поменяйте положение ног и выполните 4-е, 5-е и 6-е упражнения в другую сторону.

6. Сохраняя выпад, поднимите руки над головой и скрестите в области запястий. Выполните медленные наклоны назад-вперед, сохраняя прямое положение спины. Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте положение ног и выполните упражнение еще 20 раз в другую сторону.

7. Станьте прямо, руки расположены на бедрах, колени слегка согнуты. Выполните вращения бедрами и коленями сначала 20 раз по часовой стрелке, затем 20 раз против часовой стрелки.

8. Оставаясь в прежнем положении, выполните бросок ноги вперед, поднимая ее до уровня бедер. В конечной точке подъема согните ногу в колене и опустите вниз. Повторите упражнение сначала 30 раз одной ногой, затем 30 раз другой.

Внимание: сохраняйте равновесие, не заваливая туловища; спина должна быть абсолютно прямая; выполняйте резкий мах и медленный возврат в исходное положение.

Внимание: объединив 9-е, 10-е, 11-е, 12-е, 13-е, 14-е и 15-е упражнения, выполните их сначала с одной ноги, затем – с другой.

9. Станьте прямо, одна нога чуть впереди другой, руки свободно опущены вдоль тела. Приседая на опорной ноге (сзадистоящей), выполните подбрасывание колена впередистоящей ноги вверх. Движения выполняйте сначала с маленькой амплитудой, слегка подпрыгивая на опорной ноге. Колено поднимайте вверх до уровня бедра. Повторяйте прыжки в течение одной минуты.

10. Продолжая небольшие прыжки вверх на опорной ноге с подъемом колена вверх, поднесите руку ко лбу, касаясь его средним пальцем. Повторяйте движение в течение одной минуты.

11. Аналогично предыдущему упражнению, но увеличьте амплитуду подпрыгивания – выполняйте небольшие прыжки на месте, продолжая поднимать колено. Повторяйте движения в течение 30 секунд.

12. Усложним прыжковые движения. Сначала выполняйте два подпрыгивания на впередистоящей ноге, затем – два подпрыгивания на опорной ноге. Повторяйте движения в течение 30 секунд.

13. Оставаясь в прежнем положении, выполните подскок сначала назад, затем – вперед, выпрыгивая вверх то на одной ноге, то на другой. Повторяйте движение в течение 30 секунд.

14. Еще более усложним прыжки, перенося вес с одной ноги на другую, выполните прыжки вперед-назад со сменой ног. Повторяйте движение в течение 30 секунд.

Внимание: если на начальном этапе вам тяжело придерживаться данного временного промежутка, сократите время выполнения всех прыжковых упражнений до 10 счетов.

15. К прыжкам предыдущего упражнения добавьте руки, расположив их над головой на некотором расстоянии друг от друга, как показано на рисунке. Продолжайте выполнять движения в течение 30 секунд.

Не забудьте, объединив 9-е, 10-е, 11-е, 12-е, 13-е, 14-е и 15-е упражнения, повторить их с другой стороны.

16. Продолжая (после 15-го упражнения) удерживать руки вверху, выполните боковые подскоки из стороны в сторону, поднимая вверх то правое, то левое колено. Продолжайте прыгать в тчение 30 секунд.

17. Продолжая боковые подскоки из стороны в сторону, выполните попеременное выбрасывание ног, согнутых в коленях, вперед и по диагонали. Продолжайте движение в течение 30 секунд.

18. Продолжайте выполнять те же самые подскоки, но расположив одну руку на поясе. Меняя положение рук (в зависимости от того, в какую сторону вы прыгаете, ориентируйтесь по рисункам), выполняйте подскоки из стороны в сторону, подбрасывая колени вверх по диагонали. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

19. Станьте прямо, стопы соединены, колени слегка согнуты, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Выполните попеременные повороты вправо и влево с приседаниями. Механизм выполнения следующий: поворот влево выполняется на носочках стоп (небольшой отрыв стопы от пола) с последующим опусканием пяток, как только вы закончите поворот, выполните приседание вниз, затем вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону. Повторяйте упражнение 40 раз.

20. Аналогично предыдущему, но выполняйте движения в два раза быстрее. Повторите упражнение 40 раз.

Выполнив заданное выше количество раз, повторяйте упражнения, но уже с прыжками, каждый раз подпрыгивая на месте: прыжок-поворот, прыжок-поворот. Продолжайте двигаться в течение 30 секунд (или считайте прыжки).

21. Аналогично предыдущему упражнению, но выполняйте прыжки с поворотом, расположив руки около висков, как показано на рисунках.

22. Слегка усложним предыдущее упражнение. Выполните небольшие прыжки на пальцах ног с поворотом вправо и влево. Механизм выполнения следующий: двойной прыжок – поворот влево – присели, двойной прыжок – поворот вправо – присели. Продолжайте прыжки в течение 30 секунд.

23. Данное упражнение позволит вам не только слегка передохнуть после прыжковых движений, но и подкачать икроножные мышцы. Встаньте на носочки и выполните ритмичные, сначала медленные, перетаптывания с носка одной ноги на другую. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Теперь в течение 1 минуты увеличьте в два раза скорость выполнения упражнения.

24. Аналогично предыдущему – быстрые перетаптывания с носка на носок, но уже с поворотами влево и вправо. Руки поднять до уровня плеч. Скорость не снижать. Повторите упражнение в течение 1 минуты.

25. Начните постепенно замедлять шаги, опустите руки, восстановите дыхание. Двигайтесь на месте в течение 1 минуты.

26. Станьте прямо, левая нога чуть впереди правой, руки свободно опущены вдоль тела. Выполните поочередные перекрестные шаги вправо и влево. Механизм выполнения следующий: сделайте перекрестный шаг правой ногой влево, перенесите вперед левую ногу, развернитесь вперед, приставьте шагом правую ногу к левой, то же самое в другую сторону. Выполняйте шаги в течение одной минуты.

27. Добавьте к предыдущим перекрестным шагам вправо и влево плавные движения одноименными руками перед собой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

28. Станьте прямо, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, руки слегка согнуты в локтях и разведены в стороны. Сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно отклоните корпус назад и согните левую руку, развернув ладонь вперед, к подбородку. Верните правую ногу назад, согните в колене, одновременно наклоните корпус вперед и согните правую руку к подбородку. Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 1 минута.

Внимание: выполняйте движение на 2 счета (на «раз» – выносим ногу вперед, наклоняем корпус назад, сгибаем руку; на «два» – возвращаем ногу назад, наклоняем корпус вперед, сгибаем другую руку).

29. Станьте прямо, руки – на небольшом расстоянии от бедер, стопы соединены, колени слегка согнуты. Выполните одновременно плавные движения руками из стороны в сторону и поочередные движения бедрами вправо и влево. Старайтесь сильнее тянуть бедра в сторону. Дышите спокойно. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

30. Сохраняя предыдущее положение, выполните плавные круговые движения руками перед собой сначала вправо, затем влево. Когда вы поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, когда опустите руки вниз, – глубокий выдох. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

ПРИЛОЖЕНИЕ. Сбалансированное питание

Чем хороша эта диета? Хотя бы тем, что в ней все предельно просто: что, когда и в каком количестве есть. Вам не придется ничего придумывать или высчитывать, просто следуйте предложенному плану питания – и все.

Можно также добавить, что это действительно на сто процентов здоровая диета. Она рассчитана на целый месяц. За месяц, если будете четко следовать плану, можно потерять пять килограммов и больше. В качестве перекусов советую съедать яблоко, батончики мюсли или немного кураги и изюма, но никак не чипсы или сухарики.

Если действительно есть желание сбросить лишние килограммы, никакого экспромта. Вы должны составить подробный список: когда вы едите, что и сколько. Запланируйте точное время приема пищи, заранее продумайте чем позавтракать, что съесть на обед, чем перекусить.

Но и до крайности доходить не стоит: идите с собой на компромиссы, особенно если вам предстоит очень загруженный работой день. Решите заранее, какой прием пищи можно отложить, но завтракать советую всегда в одно и то же время. Вовсе не обязательно иметь горячий ужин, да и позавтракать можно оставшимся с вечера. Даже если не всегда все получится так, как вы запланировали, будьте готовы к этому и имейте про запас парочку рецептов альтернативных блюд.

Калорийность ежедневного меню равна 1600 ккал, из них: углеводы – 200–260 г (50–60 % от общего количества), белки – 1,2–1,5 г на 1 кг веса, или 75–95 г, жиры – 20–30 % от общего количества, или 35–55 г, клетчатка – 25–36 г.

При желании снизить количество калорий уменьшайте размер порции блюда.

Первая неделя

День 1-й

Общая калорийность – 1575 ккал.

Завтрак:

30 г овсяных хлопьев;

1 банан (маленький);

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Второй завтрак:

яблочный соус-пюре (рецепт приведен ниже).

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба;

2 столовые ложки печеночного паштета;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;

1 стакан молока (жирность 1 %).

Полдник:

3 чашки легкого поп-корна, приготовленного в микроволновой печи.

Ужин:

85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле – так вы уменьшите количество калорий);

1 чашка вареной брокколи;

1 чашка отварного риса.

Перед сном:

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 2-й

Общая калорийность – 1581 ккал.

Завтрак:

55 г мюсли с отрубями; 1 стакан молока (жирность 1 %);

1 маленький банан.

Второй завтрак:

40 г гречневой каши с минимумом соли.

Обед:

140 г индейки; 2 ломтика черного хлеба;

1 чайная ложка обезжиренного майонеза;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Полдник:

1 апельсин.

Ужин:

85 г запеченной рыбы;

1 небольшая картофелина, запеченная в мундире;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса.

Перед сном:

1 стакан кефира (жирность 1 %).

День 3-й

Общая калорийность – 1535 ккал.

Завтрак:

45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);

1 чашка (можно замороженной) черной смородины.

Второй завтрак:

1 яблоко среднего размера.

Обед:

буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже);

1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

1 порция нежирного йогурта.

Ужин:

85 г запеченного картофеля;

1 булочка из цельного зерна пшеницы;

85 г фарша индейки (приготовить на гриле).

Перед сном:

батончик мюсли.

День 4-й

Общая калорийность – 1549 ккал.

Завтрак:

45 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей и 1 стаканом молока (жирность 1 %);

1 стакан грейпфрутового сока.

Второй завтрак:

сухофрукты (например, 3 чернослива среднего размера).

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба с 2,5 ложками паштета из печени трески;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин:

2 кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Перед сном:

1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

День 5-й

Общая калорийность – 1492 ккал.

Завтрак:

1/4 целънозерновой булочки с 1 чайной ложкой джема;

1 стакан молока (жирность 1 %).

Второй завтрак:

2 большие груши (или фрукты по сезону).

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г консервированной рыбы в собственном соку, жидкость слить (тунец, лосось, горбуша);

1 чайная ложка обезжиренного майонеза.

Полдник:

печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин:

картофельная котлета с грибной начинкой, приготовленная на пару;

3 больших капустных листа с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Перед сном:

1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

День 6-й

Общая калорийность – 1589 ккал.

Завтрак:

1 порция морковного кекса (рецепт приведен ниже);

1 стакан кефира (жирность 1 %);

1 большая груша (или фрукты по сезону).

Второй завтрак:

1 гроздь винограда (или фрукты по сезону).

Обед:

1,5 чашки салата;

85 г постного мяса или птицы;

30 г тертого нежирного сыра;

1 столовая ложка нежирного соуса;

2 хлебца из цельного зерна.

Полдник:

1 тарелка гречневой каши.

Ужин:

0,5 чашки пшеничной каши;

1 чашка вареной спаржи (стручковой фасоли);

85 г жареных морских гребешков (можно заменить креветками или кальмарами).

Перед сном:

1 порция нежирного фруктового йогурта.

День 7-й

Общая калорийность – 1690 ккал.

Завтрак:

45 г овсяных хлопьев и 1 стакан молока (жирность 1 %);

1 банан (небольшого размера).

Второй завтрак:

5 диетических хлебцов.

Обед:

85 г нежирного сыра;

5 небольших морковок;

4 стебля сельдерея;

половина цельнозерновой булочки.

Полдник:

1 порция нежирного фруктового йогурта.

Ужин:

1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами;

1 рыбная котлета, приготовленная на пару;

0,5 чашки обжаренных в минимуме масла овощей.

Перед сном:

30 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей;

половина чашки обезжиренного йогурта.

Рецепты

Яблочный соус-пюре.

(второй завтрак 1-го дня, 8 порций)

Ингредиенты:

1,3 кг яблок (любых красных);

1 чайная ложка молотой корицы (или 1 чайная ложка нарезанного ванильного стручка);

2 полоски лимонной цедры;

1,5 столовой ложки лимонного сока (или по вкусу); 0,5 чашки сахара (или по вкусу);

2 столовые ложки сухого белого вина;

2,5 чашки воды (или сколько понадобится).

Способ приготовления:

1. Хорошо вымойте яблоки, разрежьте пополам и удалите черенки и сердцевину, не очищая от кожуры.

2. Положите яблоки в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, сахар, вино, лимонный сок и цедру, воду. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня, дайте остыть и измельчите (можно в блендере). Разделите на 8 порций.

В одной порции 148 ккал, 37 г углеводов и 4 г клетчатки.

Сендвич с индейкой

(вариант обеда 2-го дня)

Ингредиенты:

2 столовые ложки творога;

1 чайная ложка сладкой горчицы;

0,5 чайной ложки эстрагона;

1 большой лист салата;

2 тонких ломтика зернового хлеба;

60 г тонко нарезанной отварной индейки (или куриной грудки);

соль, перец – по вкусу;

4 тонкие полоски красного болгарского перца.

Способ приготовления:

1. Смешайте творог, горчицу и эстрагон.

2. На кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью из горчицы, творога и эстрагона. Сверху положите индейку и кусочки болгарского перца. Посыпьте солью и перцем, накройте вторым кусочком хлеба.

В одном сендвиче 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.

Буррито с красной фасолью

(обед 3-го дня)

Ингредиенты:

220 г грудки цыпленка;

420 г консервированной фасоли (без жидкости);

1,5 чашки томатного соуса;

3 столовые ложки дробленой пшеничной крупы;

1 чашка листового салата; 1 помидор;

1 тонкий лаваш.

Способ приготовления:

1. Мелко порежьте куриную грудку и тушите до готовности в небольшом количестве масла.

2. Отварите пшеничную крупу до полуготовности. Добавьте к ней фасоль, томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 2 минуты. Накройте крышкой, снимите с огня и оставьте еще на 5 минут.

3. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата, порежьте кубиками помидор.

4. На лаваш положите смесь фасоли и цыпленка, сверху – нарезанный салат, помидоры и оставшийся томатный соус.

5. Сверните лаваш трубочкой и, по желанию, подогрейте в СВЧ. Из оставшихся ингредиентов можно приготовить еще 3 буррито.

В одном буррито 236 ккал, белков – 15 г, углеводов – 27 г, жиров – 8 г, клетчатки – 6 г.

Морковный кекс

(завтрак 6-го дня)

Ингредиенты:

2 чашки ржаной муки; 2/3 чашки отрубей;

2 чайные ложки пекарского порошка;

1 чайная ложка корицы;

1,5 чайной ложки мускатного ореха;

1,5 чашки снятого молока;

1,5 чашки тертой моркови;

0,5 чашки изюма;

0,5 чашки меда;

0,5 чашки яичного порошка;

2 столовые ложки патоки;

2 столовые ложки растительного масла.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 170 °C.

2. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, изюм, морковь, яичный порошок, мед, патоку и масло.

3. Затем соедините все ингредиенты вместе и хорошо смешайте.

4. Смажьте формочки для кекса маслом или застелите пергаментной бумагой.

5. Заполните формы тестом на три четверти и выпекайте до готовности (примерно 25 минут).

Количество кексов 12–14 штук. В одном кексе 130 ккал, белков – 5 г, углеводов – 26 г, жиров и клетчатки по 5 г.

Content

Синтия Вейдер
Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих

ВВЕДЕНИЕ

ЧАСТЬ 1. БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Аэробные упражнения

Правила аэробного тренинга

Бег – это бесплатно и суперэффективно

Как смоделировать ноги и ягодицы идеальной формы

Три спецпрограммы для максимального сжигания калорий, уменьшения объема ягодиц и повышения энергетического потенциала

Снижаем вес

Комбинация бега и ходьбы

Кардиотренинг со скакалкой

Плавание

Суперпрограмма для быстрого похудения

Учимся дышать

Антицеллюлитный кардиотренинг

Советы по выбору кардиотренажеров

ЧАСТЬ 2. ТАНЦЕВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА

Первый танцевальный комплекс – базовые движения танца живота

Второй танцевальный комплекс – тренинг ягодиц и бедер

Третий танцевальный комплекс сжигаем калории и избавляемся от лишнего веса

ПРИЛОЖЕНИЕ. Сбалансированное питание