Ирина Николаевна Некрасова

Питание и диета для тех, кто хочет пополнеть

ВВЕДЕНИЕ

Большинство людей волнует вопрос, как избавиться от лишнего веса. Многим из них совершенно непонятно, как же можно хотеть набрать недостающие килограммы. Им кажется, что чем меньше они будут весить – тем лучше.

Не нужно впадать в крайности, ведь недостаточный вес вызывает не меньше проблем и осложнений, чем избыточный. Недостаточный вес часто является следствием дистрофии, анорексии, различных стрессов и депрессий.

Избыточный вес зачастую возникает из-за постоянного переедания, в то время как недостаточный вес в большинстве случаев связан с проблемами со здоровьем. Это и повседневные стрессы, и ухудшение экологической обстановки, и недостаток в рационе биологически активных веществ, и заболевания желудочно-кишечного тракта. Если недостаточный вес связан именно с этими причинами, то, прежде чем следовать какой-либо диете, проблему со здоровьем необходимо попытаться устранить.

Но есть и другая причина. Пришедшая с подиумов мода на худых женщин заставляет девочек и девушек садиться на изнуряющие диеты уже в 13—14 лет. Повзрослев и избавившись от юношеских комплексов, те же самые девушки понимают, что в строгих диетах совершенно нет необходимости. После этого они стремятся уже к тому, чтобы набрать недостающие килограммы. Многим это удается без особого труда, но некоторые, как бы много они ни ели, так и не могут увеличить свой вес.

Прочитав эту книгу, и те и другие найдут для себя полезные советы, смогут подобрать необходимую именно им диету, соблюдая которую они не только избавятся от существующих проблем со здоровьем, но и сделают свою фигуру более совершенной.

1. ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

В настоящее время люди стали меньше внимания уделять обряду приема пищи. Многие часто питаются на ходу или всухомятку. Неудивительно, что при этом учащаются случаи возникновения различных болезней желудочно-кишечного тракта. Однако правильное питание имеет очень большое значение для здоровья человека. Поэтому, прежде чем следовать определенным правилам приема пищи и приступать к составлению правильного рациона, необходимо ознакомиться с физиологией пищеварения.

Физиология пищеварения

Перед тем как приступать к диете в стремлении набрать определенное количество килограммов, необходимо разобраться в принципе работы желудочно-кишечного тракта. Если оставить это без внимания, результаты могут быть весьма плачевными. Нельзя вмешиваться в работу пищеварительной системы, не задумываясь о последствиях. Организм человека – очень сложный механизм, и нарушение работы одних органов может повлечь за собой дисфункцию других.

Чтобы поддерживать свой вес в норме, постарайтесь нормализовать процесс усвоения питательных веществ и сбалансировать свой ежедневный рацион. Только те компоненты продуктов, которые всасываются в пищеварительном тракте, могут принимать участие в обменных процессах организма.

Некоторые люди, пытаясь набрать недостающие килограммы, действуют от противного, то есть совершают противоположные похудению действия: едят редко, но много, часто принимают пищу на ночь, включают в свой ежедневный рацион соленую, жирную, сладкую и мучную пищу, мало двигаются, предпочитая сидячий образ жизни. Подобные действия ни к чему, кроме наполнения организма шлаками, не приведут. В результате в работе пищеварительного тракта будут происходить серьезные сбои: пища будет плохо усваиваться, расход полезных и питательных веществ увеличится в несколько раз, возникнут гормональные сдвиги, понизится иммунитет.

Усваиваемость всасываемых компонентов пищи составляет около 90—95%. Это совершенно нормально, так как, даже если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом и процесс пищеварения проходит без сбоев, в процессе переваривания пищи часть компонентов все равно не усваивается.

Процесс пищеварения значительно осложняют различные кишечные заболевания или резекция кишечника (хирургическое лечение).

Основные функции желудочно-кишечного тракта заключаются в следующем:

• переработка пищи в микровещества, которые вследствие своих минимальных размеров без труда могут всасываться в кровь;

• транспортировка этих веществ в различные органы.

Эти процессы сопровождаются сначала механической обработкой пищи, а затем ее переработкой с помощью пищеварительных соков. Ферменты, содержащиеся в пищеварительных соках, способствуют расщеплению белков, жиров и углеводов.

Желудочно-кишечный тракт состоит из ротовой полости, глотки, пищевода, желудка, тонкого и толстого кишечника. В результате секреции слюнных желез, печени и поджелудочной железы необходимые ферменты поступают в желудочно-кишечный тракт.

Различные отделы желудочно-кишечного тракта выполняют следующие функции:

• моторная, благодаря которой происходит механическое измельчение пищи, ее продвижение по пищеварительному тракту и выведение из организма переработанных продуктов;

• секреторная, то есть выработка ферментов и пищеварительных соков, необходимых для расщепления пищи;

• всасывающая, заключающаяся во всасывании белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.

Вся эта сложная работа осуществляется посредством нескольких различных гормонов и пептидов, работы мышечных клеток (сокращение), работы вегетативной нервной системы (осуществляет контроль за всеми внутренними органами).

Если по каким-либо причинам работа пищеварительного тракта нарушена, это незамедлительно сказывается на здоровье человека. Могут появиться изжога, запор, понос, тошнота, колики и т. д.

Даже если вы хотите быстрее поправиться, питаться необходимо в умеренных количествах, четко придерживаясь разработанного рациона.

Чередование сокращения и расслабления мышц стенок желудочно-кишечного тракта обеспечивает продвижение пищи в строго определенном направлении от ротовой полости к анальному отверстию, переваривание ее с помощью пищеварительных соков и, как уже было сказано, всасывание ее в стенки кишечника. Когда этот процесс прекращается, то есть в желудке заканчиваются остатки пищи, сокращения мышц продолжаются и вы чувствуете голод.

В отделах желудочно-кишечного тракта происходит активное выделение пищеварительных соков. Пищеварительный сок – это своего рода раствор, в состав которого входят различные ферменты, минеральные соли и белки.

По результатам исследований, в поджелудочной железе и слизистой желудочно-кишечного тракта обнаружено около 20 видов клеток, способствующих выработке пептидов и гормонов (секретина, гастрина, холецистокинина и т. д.).

Иммунную защиту желудочно-кишечного тракта обеспечивают специальные клетки (плазматические клетки, лимфоциты), которые защищают организм от попадающих в него вирусов, бактерий и пищевых аллергенов. Но эта защита не универсальна, из-за различных инфекционных заболеваний кишечника защитный барьер может разрушиться.

В ротовой полости, глотке и пищеводе происходит предварительная обработка пищи: она измельчается и смешивается со слюной. Механическое измельчение пищи значительно облегчает последующий процесс пищеварения, а затем и всасывания веществ в кровь. Все зубы человека участвуют в процессе измельчения пищи. Отсутствие какого-либо из них затрудняет нормальный процесс пищеварения. Пищу, особенно твердую, необходимо тщательно пережевывать, это необходимо для максимального усвоения из пищи всех питательных веществ.

Слюна способствует безболезненному процессу проглатывания пищи, без нее это было бы весьма затруднительно сделать. Благодаря пережевыванию пищи и обработке ее слюной человек чувствует вкус еды. Именно это и способствует дальнейшему выделению слюны, а через некоторое время и желудочного сока.

Человек вырабатывает около 1 л слюны в сутки.

Состояние зубов также зависит от выработки слюны. Если она вырабатывается в недостаточном количестве, зубы могут начать выпадать или будут поражены кариесом. Кроме всего вышеперечисленного, слюна обладает бактерицидным действием.

Проглатывание пищи происходит в результате произвольного сокращения мышц ротовой полости и непроизвольного – глотки. На начальном этапе проглатывания пищи возникает рефлекс, под действием которого на некоторое время прерывается дыхание.

Из глотки пища попадает в пищевод, представляющий собой мышечную трубку длиной 25—35 см. В начале и в конце пищевода имеются сфинктеры. Благодаря им вместе с пищей в пищевод не проходит воздух, а пища, попав в желудок, не забрасывается обратно в пищевод. Если по каким-либо причинам пищевод или сфинктеры перестают нормально функционировать, возникают неприятные симптомы: тошнота, рвота и т. д.

Вырабатываемый желудком желудочный сок обволакивает попавшую в него пищу. В желудке происходит вторичное механическое измельчение пищи (твердые частички пищи в результате сокращений мышц желудка трутся друг о друга). Переработанная желудком пища (теперь уже химус) попадает в двенадцатиперстную кишку, откуда поступает в кишечник.

Желудок освобождается от перевариваемой пищи с разной скоростью. Например, нейтральная пища проходит через желудок быстрее, чем кислая, а белковая – быстрее, чем жирная.

Кроме желудочного сока, желудок вырабатывает гормон га-стрин и соляную кислоту. Именно соляная кислота обладает бактерицидным действием. Слизистую желудка защищают вырабатываемая им слизь и бикарбонат.

Если работа желудка нарушена и происходит повышенная выработка соляной кислоты, желудок начинает переваривать сам себя. В результате этого развивается язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Атрофический гастрит возникает, наоборот, при недостаточной выработке соляной кислоты.

Тонкий кишечник состоит из двенадцатиперстной, тонкой и подвздошной кишки. В них происходит смешивание секрета поджелудочной железы и печени с химусом.

Энтероциты (клетки слизистой кишечника) играют огромную роль в процессе всасывания пищи. Благодаря им осуществляется транспортировка воды и растворенных в ней веществ в организме. В течение суток тонкий кишечник пропускает через себя примерно 9 л жидкости. Только 1% этой жидкости выводится из организма, оставшаяся часть всасывается обратно.

После того как в кишечнике происходит всасывание жиров, они начинают окисляться или откладываются в тканях организма. В первом случае они являются источником энергии, а во втором становятся ее запасом.

Толстый кишечник состоит из слепой кишки, восходящей, поперечной и нисходящей части ободочной кишки, сигмовидной и прямой кишки. Когда в толстый кишечник попадает пища, его гладкие мышцы также начинают сокращаться. Этот процесс называется перистальтикой. Переваренные остатки пищи проходят в прямую кишку в виде каловых масс.

Каждый из отделов толстого кишечника выполняет свою функцию. Бактерии слепой кишки способствуют дальнейшему расщеплению химуса и всасыванию воды.

Ободочная кишка отвечает за процесс уплотнения содержимого кишечника. Сигмовидная и прямая кишка выполняет функцию резервуара.

Нарушение работы толстого кишечника также ведет к различным осложнениям – запорам и диарее. Несбалансированное количество бактерий (как вредных, так и полезных) приводит к развитию различных заболеваний.

Поджелудочная железа выделяет панкреатический сок, который способствует перевариванию веществ, содержащихся в пище. В состав панкреатического сока входят бикарбонат, нейтрализующий кислый химус, и гидролазы – ферменты, помогающие пищеварению.

Панкреатический сок выделяется через специальный проток, вход которого направлен в двенадцатиперстную кишку. Поджелудочная железа участвует в выработке инсулина.

Дисфункция поджелудочной железы может вызвать недостаток некоторых ферментов, что приводит к хроническому панкреатиту. В особо тяжелых случаях (что, к счастью, бывает очень редко) поджелудочная железа начинает переваривать сама себя, то есть происходит своего рода самопереваривание. Это панкреатит в острой стадии. Подобная ситуация требует незамедлительного обращения к врачу.

За сутки поджелудочная железа может выделить около 1,5 л панкреатического сока.

Главную роль в обмене веществ (жиров, белков, углеводов, витаминов и гормонов) играет печень. Печень осуществляет синтез всех основных веществ, а также нейтрализует действие большинства вредных и токсических веществ.

Печень выделяет желчь, благодаря чему выводятся из организма конечные продукты обмена веществ (например, билирубин), токсины и лекарственные вещества. С помощью желчи в организме регулируется баланс холестерина.

Состав желчи в различных отделах пищеварительного тракта разный. Например, в желчном пузыре ее концентрация повышена. Желчь поступает в двенадцатиперстную кишку, а всасывается в подвздошной кишке.

Печень, так же как и другие органы желудочно-кишечного тракта, может перестать нормально функционировать. В некоторых случаях это может привести к желчно-каменной болезни, которая возникает в результате образования осадка холестерина, который впоследствии преобразуется в холестериновые желчные камни.

Из всего вышеперечисленного следует, что работа желудочно-кишечного тракта довольно сложна. Можно сделать вывод, что вмешательство в ее работу может вызвать целый ряд нежелательных осложнений. Поэтому, прежде чем следовать какой-либо диете, пытаясь набрать недостающие килограммы, обязательно посоветуйтесь с врачом. Его советы наверняка помогут вам избежать многих неприятностей, которые могут возникнуть в результате нарушения работы пищеварительной системы.

Принципы питания

При недостатке в весе нарушается обмен веществ в организме, что ведет к возникновению различных болезней. В этой главе будет подробно описано, как правильно питаться, чтобы вес оставался в норме, не отклоняясь от нее в ту или иную сторону.

Чтобы чувствовать себя энергичным и бодрым, не худеть и не накапливать лишние килограммы, питайтесь 3-4 раза в день. Если вы занимаетесь спортом, например бегаете, плаваете на длинные дистанции или увеличиваете физическую нагрузку, настолько же будет увеличиваться и потребность организма в пище, иначе вы будете страдать от ее недостатка, что рано или поздно приведет к нарушению рационального соотношения калорий, энергетические ресурсы организма истощатся, и вы постоянно будете испытывать утомление.

«Рациональное питание – это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей» (А. А. Покровский).

Даже если вы не будете чувствовать в течение дня усталости и дотянете до вечера, после ужина вы обязательно ощутите, что остались совсем без сил. Перехватывая что-то на ходу или совершенно забывая о еде, вы со временем начнете раздражаться по самым незначительным поводам, станете рассеянным, вам будет сложно сконцентрироваться на каком-либо деле.

Если вы решили всерьез следовать диете, направленной на увеличение веса, не спешите и не отступайте от своего решения. Любое дело нужно доводить до конца. Не очень полезно следовать диете в течение месяца, а потом вдруг все бросить. Если вы решили набрать недостающие килограммы, постарайтесь быть последовательными. Иначе вы обязательно потерпите неудачу: вес будет прыгать вверх и вниз по мере того, как вы начнете или перестанете придерживаться диеты.

Не ждите сразу заметных результатов. К сожалению, статистика говорит о том, что 90% людей, решивших следовать диете, не выдержав, отказываются от нее и вскоре возвращаются к тому же уровню, с которого начинали. Если организм истощен, ему очень сложно сразу начать перерабатывать большое количество пищи, появляются тошнота, тяжесть в желудке и т. д.

Углеводы принято разделять на сложные (полисахариды, клетчатка, крахмал) и простые (моносахариды, глюкоза).

50% процентов калорий, потребляемых человеком ежедневно, приходится на продукты, содержащие углеводы. Они заряжают организм энергией, содержат много минеральных веществ и витаминов, важных для здоровья, волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения рака кишечника. Кроме того, в большинстве углеводистых продуктов содержится большое количество воды. Сочетание воды и волокон создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости и наполняет организм необходимыми ему элементами, не допуская при этом переедания.

Количество калорий в такой пище относительно невысоко. Например, в небольшом апельсине или яблоке только 50 ккал, а в небольшом клубне картофеля или кусочке хлеба – 70. Разницу можно ощутить, сравнив эти низкокалорийные продукты, например, с высокобелковым бифштексом (800 ккал) или сладкой карамелью (200 ккал).

Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как свежие фрукты и овощи, фруктовые и овощные соки, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из непросеянной муки, а также овсяная каша, бурый рис и блюда с отрубями. Выбирайте продукты из муки грубого помола, так как они содержат больше волокон и питательных веществ. Увеличьте употребление свежих фруктов и овощей, а также продуктов, богатых клетчаткой.

В профилактических целях рекомендуется есть отруби (достаточно 1-2 чайных ложек в день). Содержащаяся в них клетчатка способствует очищению кишечника. Уже давно известно, что организм не переваривает клетчатку, таким образом, съеденные продукты, содержащие ее, заполняют желудок, давая ощущение сытости.

Рекомендованная сбалансированная диета при соответствующем количестве витаминов поможет обрести и поддерживать идеальный вес.

Недостаток клетчатки может привести к возникновению желчно-каменной болезни, запоров, различным заболеваниям кишечника.

Клетчатка помогает регулировать работу пищеварительного тракта: она расщепляет сахариды и способствует их всасыванию через стенки кишечника в кровь. Сахариды, в свою очередь, служат источником энергии.

Вторым важным компонентом питания являются белки. В состав белков входят аминокислоты, которые разделяют на незаменимые (20%) и заменимые (80%). Белки очень важны для нормального функционирования организма, их нельзя заменить жирами и углеводами.

Белок участвует в обновлении клеток мышц, мозга, кожи, волос, ногтей и т. д. Благодаря белку в организме происходит замена старых отмерших клеток на новые.

Пища, содержащая белки, обеспечивает организм энергетическими ресурсами, которые начинают свою работу, когда сгорают углеводы. Белковые продукты должны содержать около 20% ежедневно потребляемых калорий. К ним относятся рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурты, яйца, горох и бобы. Употребляйте в пищу преимущественно постную говядину, баранину и свинину.

Скелетные мышцы на 20% состоят из белка, благодаря чему способны выполнять сократительную функцию.

Организм использует белки в качестве источника энергии. Наследственные свойства организма также передаются через белки.

Белок необходим организму на любой стадии развития. Необходимое количество белка в организме зависит от возраста:

• ребенок до 3 лет – 3 г/кг веса;

• 3-7 лет – 2 г/кг веса;

• 8-16 лет – 1,5 г/кг веса;

• взрослый человек – 0,8-0,9 г/кг веса;

• пожилой человек – 1,5 г/кг веса.

Кроме углеводов и белков, организму для нормального функционирования необходимы жиры. Однако представление о них у многих ошибочное. Многие думают, что именно жиры становятся причиной того, что человек полнеет. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, ограничивают потребление жиров, а худые, наоборот, уверены – чтобы набрать вес, стоит лишь начать употреблять больше жирной пищи. Это мнение в корне неверно. При злоупотреблении жирными продуктами может возникнуть перегрузка организма жирами, что ведет к неблагоприятным последствиям. Так, чрезмерное употребление жиров может привести к атеросклерозу и другим заболеваниям.

Однако и их недостаток очень вреден для организма. Недостаток жиров может вызвать авитаминоз, облысение, различные заболевания кожи и другие нежелательные последствия.

Жиры очень важны для функционирования всего организма человека, они регулируют обмен веществ. Сбалансированный рацион взрослого человека должен на одну треть состоять из растительных жиров.

Жир для организма является как бы резервным запасом энергии. Если человек физически активен, его организм начинает интенсивно сжигать жир. Если при этом его рацион беден жирами, в организме начинается процесс похудения. В норме жировая ткань составляет у женщин 15—20% веса, у мужчин – 10—15%.

Выбирая продукты, содержащие жиры, обращайте внимание не только на их количество, но и на качество. Растительные жиры, входящие в состав кукурузного масла, растительного маргарина, майонеза, салатных приправ, орехов и семян, предпочтительнее по сравнению с животными, которых много в сливочном масле, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.

В кишечнике жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Проходя через стенки кишечника, они вновь преобразуются в жиры и в таком виде всасываются в кровь, которая доставляет их к тканям.

Шведские ученые доказали, что употребление в пищу продуктов, содержащих жиры, необходимо для людей, занимающихся умственным трудом. Кроме того, жиры повышают жизненный тонус организма.

В организме жиры играют роль строительного и энергетического материала, так как используются в процессе образования новых клеток. Жиры не только полезны (в определенном количестве), но и вкусны: они значительно улучшают вкус блюд. Многие блюда нельзя приготовить, не используя какое-либо масло. Если вы решили набрать вес, помните, что растительное масло способствует похудению, так как оно наименее калорийно. Старайтесь готовить и на растительном, и на животном масле.

Содержание жирных кислот в некоторых видах масла и жира:

• сливочное масло – 3%;

• говяжий жир – 3%;

• оливковое масло – 7%;

• свиной жир – 7%;

• арахисовое масло – 32%;

• соевое масло – 50%;

• подсолнечное масло – 62%.

Жирные кислоты участвуют также в окислении холестерина. Как известно, избыток холестерина оказывает на организм человека губительное действие. Чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо знать содержание холестерина в некоторых продуктах:

• 100 мл обезжиренного молока – 5 мг;

• 100 г обезжиренного творога – 10 мг;

• 100 г сыра (нежирного) – 10 мг;

• 100 г мороженого (10% жира) – 30 мг;

• 100 г мяса курицы – 80 мг;

• 1 яйцо – 240 мг;

• 100 г субпродуктов – более 1000 мг.

Долгое время полагали, что холестерин приводит к развитию атеросклероза, поэтому многие люди пенсионного и среднего возраста исключали из рациона содержащие его продукты – яйца, сливочное масло, печень, ветчину и колбасы, жирное мясо (баранину, свинину) и др. Последние исследования показали, что атеросклероз развивается при избыточном питании, обилии в нем жиров и легкоусваиваемых углеводов, малоподвижном образе жизни, нервно-эмоциональном факторе, эндокринных расстройствах (особенно при нарушениях функций щитовидной железы, надпочечников и др.).

Также имеются данные о том, что введение с пищей холестерина подавляет его биосинтез в организме. Основное снабжение организма холестерином происходит за счет образования его в печени, которую обоснованно считают главным регулятором холестерина в крови и тканях. Доказано, что синтез холестерина в печени находится в обратной зависимости от его количества, поступающего с пищей, то есть синтез повышается, когда холестерина в пище мало, и снижается, когда его много. Таким образом, если вы прекратите употреблять продукты, содержащие холестерин, он начнет в большом количестве образовываться в организме.

Старайтесь придерживаться золотой середины: не исключайте продукты, содержащие холестерин, из своего питания, но и не увлекайтесь ими. Здоровым людям молодого и среднего возраста он не принесет вреда, лишь пожилым или имеющим признаки развития атеросклероза не следует в больших количествах употреблять высококалорийные продукты, богатые жирами и легкоусваиваемыми углеводами.

Нужно следить за количеством жиров в ежедневном рационе. Например, майонез в салат можно класть, но в меньшем количестве, чем обычно. Иногда вместо сметаны или растительного масла салат можно заправить йогуртом. Главное правило для тех, кто стремится пополнеть – употреблять не жирные высококалорийные продукты, а блюда, которые лучше усваиваются организмом.

Что же касается таких поставщиков холестерина, как яйца и сливочное масло, то во всех случаях полностью отказываться от них не следует. Для вышеприведенной группы риска необходимы, правда, некоторые ограничения в употреблении яиц и сливочного масла (1 яйцо и 30 г сливочного масла в день).

В рациональном питании незаменимую роль играют витамины – высокоактивные в биологическом отношении вещества, улучшающие внутреннее состояние организма, повышающие функциональную способность основных систем организма, его устойчивость к действию неблагоприятных внешних и внутренних факторов.

Витамины усиливают сопротивляемость организма болезням. Благодаря витаминам происходит обмен веществ в организме, повышается общая работоспособность, улучшается работа иммунной системы, замедляются процессы старения. Недостаток витаминов приводит к развитию атеросклероза, пероксидации, неврозов, стрессовых состояний и т. д.

Вследствие недостатка витаминов в организме может возникнуть авитаминоз. Витаминная недостаточность чаще проявляется не в виде самостоятельного, специфически выраженного симптомокомплекса, а преимущественно в сочетании с каким-либо видом одновременной патологии, способствуя ее развитию и усугубляя, осложняя течение заболевания.

Если вы хотите набрать недостающие килограммы, без витаминов не обойтись. Набирая вес, обязательно включайте в рацион высокоэффективные поливитаминные комплексы и комбинированные средства.

Некоторые люди, с детства отказавшись от нелюбимых продуктов, и в более зрелом возрасте стараются их избегать, считая, что они «не воспринимаются» их организмом. Следует помнить, что вкусы со временем меняются и нельзя лишать свой организм необходимых ему питательных веществ.

Витамин А оказывает влияние на рост и развитие клеток и нормализует состояние эпителиальных покровов. Если в организме не хватает этого витамина, наблюдается резкое снижение иммунитета, а кожа и слизистые оболочки иссушаются. Также недостаток витамина А может сказаться на зрении и половой функции, иногда происходит задержка в половом развитии.

Витамин А способен увеличить устойчивость организма к канцерогенам. Имеются данные о защитном действии витамина А от индуцируемого канцерогенами рака кожи, желудочно-кишечного тракта, гортани и дыхательных путей, мочевыделительной системы.

Чтобы обеспечить организм витамином А, включите в свой рацион рыбий жир, желтки яиц, печень, сливочное масло, фрукты и овощи.

Витамины группы В также очень важны для организма. К этой группе относятся витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), витамин В3 (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаламин).

Витамин В1 связан с белковым, жировым и углеводным обменом и участвует в его нормализации, поэтому необходим при лечении ожирения. Однако его источники в последнее время сокращаются, так как происходит общее снижение содержания витамина В1 в продуктах питания, подвергающихся все более совершенной технологической промышленной обработке, максимальной очистке. Ухудшение обеспеченности витамином В1 происходит и за счет резкого снижения его синтеза микрофлорой кишечника.

Витамин В1 содержится главным образом в растительной пище, особенно в отрубях и дрожжах. Если организму не хватает этого витамина, могут возникнуть слабость, нарушение работы нервной и пищеварительной систем, а также расстройство сердечной деятельности.

Витамин В2 влияет на окислительно-восстановительные реакции, происходящие в организме, на его рост и развитие. Нехватка витамина В2 может вызвать общую слабость, понижение температуры, изменения в слизистых оболочках и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Недостаток витамина прекрасно восполнят печень и дрожжи.

Витамин В3 влияет на функционирование нервной системы, состояние кожи, рост, а также принимает участие в синтезе жиров и белков. Этот витамин оказывает благотворное действие, особенно при болезнях сердца и печени, язвах, диабете и т. д. Дрожжи и отруби являются источником витамина В3.

От витамина В6 зависит уровень гемоглобина в крови. Также с его помощью происходит расщепление аминокислот.

Развитие малокровия предотвращает витамин В9.

Витамин В12 влияет на состояние нервной системы. Благодаря этому витамину нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и происходит обмен веществ. Много витамина В12 содержится в печени и почках.

Витамин С незаменим для организма из-за связи с белковым обменом. При его дефиците снижается использование белка в организме и, соответственно, возрастает потребность в нем. При нехватке белка, особенно животного, нарушается нормальное восстановление в тканях дегидроаскорбиновой кислоты (витамина С), при этом повышается потребность в аскорбиновой кислоте.

Организму человека необходимы витамины. Особые физиологические состояния организма (беременность, интенсивный рост, лактация), климатические условия, интенсивная физическая или психическая нагрузка, различные заболевания и стрессы вызывают еще большую потребность организма в витаминах.

Минимальная суточная доза аскорбиновой кислоты составляет 20—30 мг, однако для достижения оптимального эффекта в нормализации внутренней среды ее требуется примерно в 5 раз больше, поэтому постарайтесь в течение всего года есть больше свежих овощей и фруктов.

Недостаток витамина С может вызвать такое заболевание, как цинга, которое сопровождается кровоточивостью десен, выпадением зубов, общей слабостью, кровоизлияниями в суставы, кожу, мышцы и т. д. Витамин С содержится в растительной пище. Благодаря ему улучшается работа иммунной системы. Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в шиповнике и черной смородине.

Употребление большого количества овощей и фруктов обеспечивает наилучшее состояние микрофлоры кишечника, предупреждает развитие в нем гнилостных процессов и самоотравление организма токсинами, поступающими из кишечника. Старайтесь готовить блюда, которые могут максимально удовлетворить потребность организма в аскорбиновой кислоте, каротине и биофлавоноидах.

Витамин D участвует в углеводном обмене, а также в обмене некоторых химических веществ – магния, кальция, фосфора, железа и т. д. Кроме того, он регулирует работу опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы. Витамином D наиболее богаты молоко, печень рыб, яйца, масло и т. д.

Следующим необходимым для нормализации внутренней среды является витамин Е (токоферол). Среди многообразных биологических свойств токоферолов, влияющих на состояние внутренней среды, наибольшее значение имеют его антиоксидантные (антиокислительные) свойства, нормализующие функциональную способность мышц.

Главное физиологическое значение витамина Е заключается в его способности предохранять в организме внутриклеточный жир от окисления. В результате самоокисления внутриклеточных липидов (жиров), входящих в структуру клеточных мембранных систем (хромосом и др.), образуются токсичные продукты окисления, нарушающие нормальное функционирование клетки. Кроме того, продукты окисления инактивируют (снижают активность) в организме ферменты и витамины и тормозят их действие. При развитии пероксидации происходит интенсивное разрушение и других биологически активных веществ (полиненасыщенных жирных кислот и др.).

Витамин Е оказывает нормализующее действие на функцию щитовидной железы, а также участвует в процессах превращения в организме каротина в витамин А.

Витамин Е нормализует функциональную способность мышц. Исследования, проведенные на животных, показали, что при недостатке витамина Е у них развивается мышечная дистрофия: нарушается обмен в мышцах, снижается активность ферментов, обусловливающих нормальный обмен.

Одновременно снижается содержание в мышцах миозина – основного действующего белка мышц, происходит замена его малоактивным белком коллагеном. Все это приводит к ухудшению состояния внутренней среды, уменьшению функциональной способности мышц и в итоге – к появлению утомления и усталости.

Суточная потребность в витамине Е составляет около 20—30 мг. К сожалению, в организме он не синтезируется, поэтому старайтесь включать в ежедневный рацион продукты, содержащие его, например зародыши злаков, зеленые овощи. В пшеничных зародышах токоферолов содержится 25 мг%, в кукурузных – 15—25 мг%, в зернах овса – 18—20 мг%, в бобовых – 5 мг%. В остальных продуктах питания содержание токоферолов колеблется в пределах 1-3 мг%. Наиболее существенным источником токоферолов является растительное масло, поэтому в суточном рационе их должно быть не менее 20—25 г.

Во время инфекционно-аллергических заболеваний старайтесь не перегружать организм витамином С. Его избыток может привести к ухудшению самочувствия.

В каждом виде растительного масла содержится свой набор токоферолов, свойственный только данному виду масла. Так, например, в подсолнечном масле содержится только альфа-токоферол, обладающий Е-витаминными свойствами, но недостаточно активный в своем антиокислительном действии. Поэтому подсолнечное масло не может обеспечить в полной мере необходимую антиоксидантную активность пищи. В то же время в соевом и кукурузном масле 90% токоферолов представлено антиокислительными формами, поэтому для достижения антиоксидантного эффекта наиболее приемлемо соевое и кукурузное масло. Наиболее полезно хлопковое масло, содержащее одинаковое количество Е-витамин-ных и антиокислительных токоферолов.

От витамина Н зависят жировой обмен и состояние кожного покрова, волос и ногтей. Также этот витамин влияет на работу репродуктивной системы.

Благодаря наличию в организме витамина К происходит свертывание крови и заживление различных ран.

При недостатке витамина Р повышается уязвимость капилляров, нарушается их прочность.

В последнее время много говорится о важности минеральных веществ (микроэлементов). Их содержание в организме очень мало, однако без них организм не может нормально функционировать. Причем вреден как недостаток, так и избыток микроэлементов.

Минеральные вещества оказывают влияние на кислотно-щелочной баланс, поддерживая его в равновесии.

Кальций необходим для нормальной деятельности мозга и костей. Он также обеспечивает нормальную свертываемость крови. Недостаток кальция приводит к хрупкости костей, а его избыток увеличивает интенсивность сокращений сердечной мышцы. Кальций в больших дозах может вызвать остановку сердца.

Калий нужен для клеток. Благодаря его действию поддерживается сократительная функция сердца. Большое количество калия содержат следующие продукты: хлеб (240 мг/100 г), картофель (429 мг/100 г), фасоль (1061 мг/100 г), соя (1796 мг/100 г), горох (900 мг/100 г), капуста (148 мг/100 г), свекла (155 мг/100 г), морковь (129 мг/100 г), молоко (127 мг/100 г), рыба (162 мг/100 г), говядина (241 мг/100 г).

Натрий содержится в межклеточной жидкости и отвечает за постояное осмотическое давление. Соотношение калия и натрия в организме должно быть строго определенным, от него зависит работа нервных и мышечных тканей.

Железо участвует в окислительных процессах, происходящих в организме. От него также зависит распределение кислорода.

Фосфор содержится в клетках и межклеточной ткани. Он участвует в обмене белков, углеводов, жиров и витаминов. Соли фосфора поддерживают кислотно-щелочной баланс крови. Фосфор содержится в сыре (до 60 мг/100 г), яичных желтках (470 мг/ 100 г), горохе (369 мг/100 г), фасоли (504 мг/100 г), хлебе и крупах (200—300 мг/100 г), мясе и рыбе (120—140 мг/100 г).

Бром входит в состав крови и оказывает влияние на процессы, происходящие в мозге.

Хлор в организме содержится обязательно в соединении с натрием. От него зависит процесс пищеварения, так как хлор входит в состав желудочного сока. Также хлор поддерживает жизнедеятельность клеток.

В состав белков входит сера. Она благоприятно влияет на печень. От серы зависит нормальный обмен веществ.

Распределение кальция в организме человека неравномерно – 99% сосредоточено в костях скелета и всего лишь 1% – в различных органах, тканях и биологических жидкостях.

Если вы стремитесь к тому, чтобы набрать вес и не худеть впоследствии, вам необходимо будет пересмотреть свой рацион. Следите за тем, чтобы ваше меню было сбалансированным и разнообразным. Продукты для каждого приема пищи должны содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалистые продукты), белки (мясные или молочные продукты, горох), жиры (масло или маргарин) и жидкость. Это позволит вам весь день быть полными энергии.

Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая вас энергией в течение 3-4 ч. Белки дают энергию на следующие 1-2 ч, а жиры не до конца растрачиваются еще через 5-6 ч, то есть вплоть до следующего приема пищи. Чтобы поддерживать вес в норме, нужно сбалансировать количество потребляемых и расходуемых калорий. Сжигание 7000 ккал способствует потере 1 килограмма. Повышая физические нагрузки, увеличьте и употребление высококалорийной пищи.

Но не переусердствуйте: быстрое увеличение веса вредно для здоровья и может плохо отразиться на вашем самочувствии.

Включите в свой ежедневный рацион небольшое количество жирной пищи: жареное мясо, масло, маргарин, майонез, растительное масло, соусы, салатные приправы, орехи, консервы, полуфабрикаты, жирные мясные продукты (колбасу, ростбиф, сосиски), тушеную говядину, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира (цельное молоко, сметану, сыры, мороженое).

Организм человека не может существовать без воды, ее содержание в организме – 55—65%. Чтобы организм нормально функционировал, необходимо включить в рацион достаточное количество овощей, фруктов – салата, капусты, огурцов, томатов, спаржи, зеленого лука, ревеня, кабачков, тыквы, арбузов, дынь и свежевыжатых овощных и фруктовых соков. Во фруктах и овощах содержится около 70—90% воды.

Используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный. Жиры способствуют более длительному сохранению ощущения сытости и уменьшают жажду.

Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих жиры в организме, что приводит к более интенсивному их расходованию. Таким образом, жирная пища оказывает благоприятное влияние на обмен жиров.

Включите в свой рацион низкокалорийные приправы или готовые приправы к салатам, мясу, дичи, плову, курице-гриль и др. Имейте в виду, что каждый грамм съедаемого жира содержит калорий вдвое больше по сравнению с белками или углеводами (1 грамм жира – 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов – 4 ккал).

Ешьте больше салатов, причем старайтесь сделать их не только питательными, но и красивыми. Например, попробуйте смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше в нем железа и витамина А), кресс-салат, сырой шпинат, краснокочанную капусту, желтые кабачки, морковь, цветную капусту, зеленый перец, лук. Делайте приправы к салатам с полиненасыщенным растительным маслом – подсолнечным или кукурузным.

Сахар – ценный, легкоусваиваемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы. Он является обязательной составной частью крови, где количество его поддерживается на постоянном уровне.

Однако при его черезмерном употреблении резко усиливается образование жира в организме из других пищевых веществ. Употребление большого количества сахара отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры. Имеются данные о том, что избыточное количество сахара способствует нарушению обмена холестерина и развитию атеросклероза. В связи с этим людям зрелого и пожилого возраста рекомендуется ограничить потребление сахара до 50 г в сутки. Молодые люди, дети и те, кто испытывает большие физические нагрузки, могут употреблять примерно 100 г сахара в день.

Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джемы, желе, лимонад, десерты, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю.

Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых клетчаткой продуктов, например сырых фруктов и овощей с семенами и кожицей, вареного картофеля, хлебных изделий из муки грубого помола, отрубей, жареных кукурузных зерен и постных супов. Овощи ешьте сырыми, пареными, печеными. Помните, что тепловая обработка значительно уменьшает содержание витаминов и минеральных компонентов.

Овощи и фрукты стимулируют пищеварение и усвоение белков и углеводов. В сочетании с жирами овощи повышают образование и выделение желчи, что очень важно для больных, у которых отмечается застой желчи. Бетаин, находящийся в достаточном количестве в свекле, предупреждает развитие жировой инфильтрации печени.

Ситостерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты – важный источник витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Старайтесь включать в свой рацион картофель, спагетти, дыни, груши, виноград, абрикосы, мандарины, апельсины, изюм, чернослив, инжир.

Старайтесь употреблять вместо обычной минеральную воду. Она полезна благодаря не только составу растворенных в ней веществ и элементов, но и информации, которую она сохранила в себе, проходя глубоко под землей.

Регулярно ешьте мясо и продукты, богатые белками. Если вы хотите пополнеть или сохранить нормальный вес, особенно важно организовать питание таким образом, чтобы оно было разнообразным и питательным, употребляйте говядину, баранину, свинину и сыры. Однако не злоупотребляйте жирной и тяжелой пищей, чередуйте ее с постным мясом, птицей, рыбой.

Не злоупотребляйте растительными и животными жирами. Жарьте или запекайте мясо на решетке, сквозь которую стекает жир. Для соуса используйте мясной сок после удаления жира. Тушите продукты на воде, варите овощи или ешьте их сырыми, добавляя небольшое количество соусов и приправ. Применяйте обезжиренные заменители масла.

Употребление алкоголя также способствует попаданию в организм определенного количества калорий, однако они не приносят пользы для организма. Чрезмерное употребление алкогольных напитков, в том числе пива, может привести к самым разным заболеваниям и стать причиной развития алкоголизма. Однако если вы будете принимать алкоголь в небольших количествах, это принесет вам пользу. Так, ученые уже давно доказали, что и водка, и красное вино являются профилактическим средством против сердечно-сосудистых заболеваний, а пиво рекомендуется употреблять при заболеваниях почек. В сутки без ущерба для здоровья можно употреблять 30—50 мл водки, 200—300 мл сухого вина или 500 мл живого пива.

Кроме алкогольных, употребляйте и безалкогольные напитки. Ежедневно выпивайте от 6 до 8 стаканов жидкости, лучше всего воды. Пейте обезжиренное молоко, насыщенное витаминами А и D, натуральные фруктовые соки, минеральную воду. Ограничьте до 2-3 раз в день употребление напитков, содержащих кофеин (чая, кофе, кока-колы, пепси-колы).

Ешьте медленно, в спокойной приятной обстановке. Создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно пережевывайте пищу и тратьте не меньше 20 мин на каждый ее прием. Помните: требуется именно 20 мин, чтобы почувствовать себя сытым. Обычно за это время съедается оптимальное количество еды, необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Придерживайтесь рационального режима питания. Старайтесь питаться регулярно, не пытайтесь подавить в себе чувство голода, если ощущаете его. Для нормального функционирования кишечника старайтесь принимать пищу 4-5 раз в день средними порциями или 5-6 раз в день небольшими. Этим достигается повышение расхода энергии на усвоение принятой пищи.

Большую часть пищевых продуктов употребляйте в первой половине дня. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-4 ч. Ужинайте не позже чем за 3 ч до сна. После ужина гуляйте или выполняйте какую-либо работу, связанную с физической нагрузкой.

Хранение пищи на виду вызывает соблазн перекусить. Это может перебить аппетит, и вы пропустите основной прием пищи, чувствуя себя сытым. Старайтесь этого избегать.

Подавайте пищу к столу в тарелках в том количестве, которое планируете съесть. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другим делом. Наконец, постарайтесь больше концентрироваться на том, что и сколько вы едите.

Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно выполняйте физические упражнения. Систематические физические нагрузки нормализуют обмен веществ, повышают аппетит, улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Научные исследования показали, что худые женщины, продолжающие терять в весе, потребляют в день такое же количество калорий, как и полные, вес которых совершенно стабилен. Выяснилось, что причина этого – в физических нагрузках. Так, худые женщины больше двигались, ежедневно проходя по 8-10 км, а полные проходили за день всего 3 км. Поэтому, если вы ведете активный образ жизни, ходите в тренажерный зал или бассейн, вам требуется более калорийная пища.

Однако если физическая нагрузка все же слишком велика, постарайтесь по возможности хотя бы немного снизить ее. Так, если вы привыкли подниматься пешком по лестнице, начните пользоваться лифтом. Если любите подолгу гулять перед сном, попробуйте сократить время прогулок в 2 раза, если привыкли ходить пешком на работу и в магазин, начните пользоваться транспортом. Однако не нужно стремиться к тому, чтобы максимально снизить физическую нагрузку. Совершенно не нужно отказываться от плавания, бега, катания на коньках или лыжах, если вам это нравится. Напротив, резкое снижение физической активности нередко приводит к нарушению обмена веществ. Разумеется, вес при этом неизбежно увеличится, однако это может привести к развитию самых разных заболеваний.

Ешьте сытную и питательную пищу. Не истощайте свой организм. Старайтесь не есть сразу после физической нагрузки.

Изменив характер питания, вы сможете влиять на характер обмена веществ. Например, все знают, что избыточное употребление сахара приводит к отложению жира в организме. Раньше считалось, что это происходит только за счет избыточного употребления сахара, то есть если вы съели лишние 100 г сластей, в вашем организме образуется соответствующее количество жира.

Однако на самом деле избыточное поступление сахара в организм изменяет и нарушает обмен веществ, при котором жир усиленно образуется не только за счет поступившего сахара, но и за счет других пищевых веществ. Включение в пищевой рацион растительной пищи позволяет оказывать влияние на жировой и углеводный обмен в сторону стабилизации веса тела.

В ежедневный рацион должны входить овощи, фрукты и молочные продукты. При их недостатке в организме нарушается минеральный обмен, что приводит к повышенному образованию кислых элементов, развитию в организме ацидотических сдвигов и формированию ацидоза, весьма неблагоприятного для общего состояния организма и функционирования отдельных его систем. В то же время употребление преимущественно молочно-растительной пищи – молока, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов – изменяет минеральный обмен в сторону повышенного образования щелочных элементов, то есть вызывает в организме щелочные сдвиги и формирование алкалоза, который, хотя и в меньшей степени, чем ацидоз, все же может оказать некоторое неблагоприятное влияние на состояние организма. При рациональном составлении пищевого рациона, сочетающего в своем составе пищевые продукты кислотной и щелочной ориентации, в организме обеспечивается необходимый кислотно-щелочной баланс.

Проведенные исследования показали, что в последнее время происходит снижение пищевой ценности основных продуктов питания – мяса, овощей, зелени, фруктов. Например, за последние 30—35 лет яблоки потеряли 40% железа и 42% витамина С, а капуста – 85% кальция и 81% железа.

Регулярное употребление творога, сливок, растительного масла и других продуктов, богатых липотропными веществами (метионином, фосфатидами, эссенциальными жирными кислотами и др.), нормализует холестериновый обмен, позволяет снизить содержание холестерина в сыворотке крови, нормализует работу печени и, таким образом, является профилактикой атеросклероза.

Увеличение потребления жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, а также усиленное употребление сахара на фоне С-витаминной недостаточности оказывает противоположное действие – повышает уровень холестерина в крови и способствует развитию атеросклероза.

Вы можете придать питанию антибластомогенную, противораковую направленность. При включении в пищевой рацион продуктов, богатых антиоксидантами (в первую очередь витамином Е), представляется возможным повысить защищенность организма от действия канцерогенных веществ и, следовательно, сделать организм более устойчивым к их влиянию.

Не старайтесь сделать питание более калорийным. Люди, занятые умственным трудом, рабочие автоматизированных и высокомеханизированных промышленных предприятий, люди зрелого, пожилого и пенсионного возраста совершенно не нуждаются в большом количестве калорий.

Не стремитесь составить свой рацион только из животных жиров. Биологическая полноценность питания обеспечивается только при включении в него жиров и растительного, и животного происхождения, которые взаимно дополняют друг друга недостающими компонентами. Употребление в пищу только растительного масла лишает организм многих жизненно необходимых веществ, содержащихся в жирах животного происхождения, в частности в сливочном масле. Растительное масло должно включаться в пищевой рацион ежедневно в небольших количествах (примерно 20—25 мл).

Включайте в свой рацион маргарин – комбинированный жир, соединяющий в себе растительные и животные жиры. Его можно витаминизировать, вводить в него молоко и сливки, использовать высокоактивный в биологическом отношении жир рыб и морских животных.

Авитаминоз – серьезная проблема нынешнего тысячелетия. Исследования показали, что примерно 56—58% жителей России испытывает дефицит витаминов и микроэлементов.

На основе маргарина производится и столь распространенное ныне комбинированное масло, состоящее из смеси сливочного масла и маргарина. Однако оно включает гидрированные (гидрогенизированные) жиры, содержащие трансизомеры жирных кислот, или трансжиры, оказывающие более негативное влияние на здоровье человека, чем насыщенные жиры и холестерин, поэтому научитесь отличать настоящее сливочное масло от комбинированного.

При выборе жиров не придавайте значения названию, форме упаковки и рисунку на ней, лучше обратите внимание на состав. Особенно внимательно нужно выбирать масло. Так, если в перечне ингредиентов присутствует не только сливочное масло, но и растительное, масло однозначно является комбинированным. В настоящем сливочном масле других жиров быть не может. Если в составе масла молочных жиров менее половины, такой продукт по пищевой ценности гораздо ближе к маргарину, чем к маслу. Если на упаковке отсутствуют сведения о составе продукта и его принадлежности к коровьему маслу, тогда должна быть надпись: «ГОСТ 37—91» (государственный стандарт, установленный для коровьего масла). Если на упаковке нет ни состава, ни ГОСТа, а есть только ТУ (технические условия) с длинным рядом цифр, значит, данный продукт не является чистым сливочным маслом.

Питание человека должно быть сбалансированным, то есть полностью удовлетворять потребность организма во всех необходимых пищевых и эссенциальных веществах. Следите за тем, чтобы ваш суточный рацион включал пищевые вещества, взятые в соотношении, обеспечивающем оптимальные взаимосвязи и сочетание незаменимых компонентов.

Правда, некоторые полагают, что организм все равно сбалансирует пищевые вещества по-своему, соответственно своей индивидуальной потребности.

Подтверждением этому может служить переаминирование аминокислот, постоянно происходящее в организме даже при поступлении с пищей самых рациональных и высокоценных белковых комбинаций и комплексов, которые предусматриваются сбалансированным питанием. Имеются и другие, менее существенные возражения. Однако сбалансированное питание для большинства возрастных категорий является, по-видимому, наиболее приемлемым и полноценным.

Пища должна быть не только калорийной, но и биологически полноценной. Для повышения биологической ценности питания употребляйте больше овощей, фруктов, а также пищевой и дикорастущей зелени (петрушки, укропа, зеленого лука, кинзы, кресс-салата, мяты и других трав). Эти продукты должны стать обязательной составной частью рациона.

Издавна считали, что петрушка может сделать человека более мужественным. Так, в Древнем Риме в рацион гладиаторов за неделю перед схваткой включали петрушку. Считалось, что она придает сил и повышает стремление к победе. В петрушке содержится большое количество витамина С, а также мультивитаминного вещества апиола, воздействие которого стимулирует резервные силы организма.

В вашем меню каждый день должны присутствовать кисломолочные продукты – простокваша, кефир, пахтовые продукты и др. Их биологическая ценность обусловлена содержанием белково-лецитинового комплекса, обладающего большой биологической активностью и антиатеросклеротическими свойствами.

Одним из продуктов, повышающих биологическую ценность питания, являются сливки. Они содержат богатый белково-лецити-новый комплекс. Жир сливок по своим биологическим свойствам наиболее ценный, так как не обладает атерогенным действием, а также оказывает липотропное и антиатеросклеротическое действие.

В день здоровому человеку молодого или среднего возраста можно употреблять до 100 мл сливок 20%-ной жирности, полному или пожилому – до 50 мл. Сливки 10%-ной жирности могут использоваться более широко, поскольку они имеют невысокую калорийность (124 ккал в 100 г сливок). Необходимо также отметить, что в сливках витамина А содержится в 5-6 раз больше, чем в молоке. Это имеет значение не только для детей, но и для взрослых.

Важным средством повышения биологической ценности питания могут служить хлебобулочные изделия из обойной муки (муки из зерен, не освобожденных от оболочек и зародышей). Наибольшую биологическую ценность имеет зародыш зерна, в котором сосредоточены все активные компоненты – витамины, фосфатиды, эссенциальные жирные кислоты и др. В настоящее время выпускаются чистые зародыши в виде нового, высокоактивного в биологическом отношении продукта. Употребление зародышей (1-2 чайные ложки в день) помогает значительно повысить биологическую ценность пищи.

Опасность нехватки витаминов доказывалась неоднократно. Между тем сам человек может не догадываться, что его пища бедна каким-либо витамином. Так, российский специалист по витаминам профессор В. Б. Спиричев пишет о гиповитаминозе, что это «...коварное состояние, которое может тянуться годами, исподволь подтачивая здоровье человека, снижая работоспособность, ухудшая качество жизни и уменьшая ее продолжительность».

Велика также ценность соевого лецитина. Он является одним из средств, с помощью которых повышаются липотропные, антиатеросклеротические свойства пищи. Одна чайная ложка соевого лецитина в день может резко повысить биологическую ценность питания человека.

Важное средство повышения биологической ценности питания – расширение использования биологически более активных сахаров (сахарозы, фруктозы, глюкозы и т. д.). Сахар (сахароза) легко превращается в жир и, что важно, при значительном его употреблении побуждает превращаться в жир остальные пищевые вещества, особенно углеводы (крахмал и др.) и частично белки.

Чрезмерное употребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина, повышению его уровня в крови, тем самым способствуя развитию атеросклероза. Кроме того, избыток сахарозы отрицательно сказывается на состоянии полезной микрофлоры кишечника, снижая ее защитную, ферментативную, пищеварительную и синтетическую функции.

Сахарозу вполне можно заменить другими веществами, например глюкозой, фруктозой, ксилитом или сорбитом. Особенно полезна фруктоза – она должна присутствовать в рационе людей зрелого и пожилого возраста, а также при малоподвижном образе жизни. Фруктоза примерно в 2 раза слаще сахарозы и поэтому в меньшем количестве может удовлетворить потребность организма в сладком. Она в меньшей степени участвует в образовании жира и холестерина, ненадолго задерживается в крови и, утилизируемая тканями и органами, покидает кровяное русло быстрее, чем другие сахара.

Существует вид сахара, включающий в свой состав преимущественно фруктозу и глюкозу в оптимальном, можно сказать, сбалансированном соотношении. Этот пищевой продукт, изготавливаемый из кукурузного крахмала, называется глюкозо-фруктозным сиропом, или жидким сахаром.

Ученые указывают на многие полезные качества фруктозы. Так, можно отметить ее благотворное влияние на жировой обмен, важную роль в профилактике болезней зубов. Естественным источником фруктозы являются фрукты и ягоды. Особенно много ее в винограде. Виноградный сахар почти полностью состоит из фруктозы. Много фруктозы содержится и в арбузах.

Однако, заботясь о своем здоровье, надеяться на одну только фруктозу не следует. Дело в том, что во фруктозе калорий почти столько же, сколько в сахаре. При употреблении фруктозы в организм будет поступать в 2 раза меньше калорий, однако в дневном рационе на сахар приходится около 10%, а потому выгода от фруктозы невелика.

Заменив сахарозу на сладкие спирты ксилит и сорбит, вы будете получать практически такое же количество калорий, как и при употреблении сахарозы. К тому же сладость ксилита равна сладости сахарозы, а сорбита – в 2 (если не в 3) раза меньше. Поэтому снизить свой вес, просто отказавшись от сахаров, вам не удастся.

И все же фруктоза и сладкие спирты полезны. В отличие от сахарозы и глюкозы для их усвоения не нужен гормон инсулин, что очень хорошо для диабетиков. Неплохо это и для остальных людей, съедающих сахара намного больше нормы и тем самым перенапрягающих поджелудочную железу. Однако употреблять больше 30 г фруктозы, сорбита или ксилита в сутки не рекомендуется, иначе возможен послабляющий эффект.

Существуют различные сахарозаменители – сахарин, аспартам, цикламат, ацесульфам К и другие, практически не содержащие калорий. В последнее время их считают канцерогенами, однако обоснованных доказательств этого на сегодняшний день нет.

В отличие от сахарина, который не усваивается организмом и полностью выводится с мочой, аспартам усваивается и обладает питательными свойствами. Ацесульфам К, один из самых молодых сахарозаменителей третьей группы, прошел серьезные испытания на безопасность и зарегистрирован более чем в 40 странах.

Сахарозаменители выпускаются в виде сладких таблеток. Их добавляют в напитки, кондитерские изделия, жевательную резинку и другие продукты. Конечно, одними сахарозаменителями всех проблем со здоровьем не решишь, и соблюдения диеты они не отменяют, но помогут избежать избытка легкоусваиваемых углеводов в питании.

Раньше полагали, что хорошая пища обязательно должна быть легкоусваиваемой. Однако последние исследования опровергли эту теорию: легкоусваиваемая пища (освобожденный от клетчатки белый хлеб высшего сорта, кондитерские изделия, сласти) переваривается без каких-либо усилий.

В результате в пищеварительной системе развивается гипокинезия, сопровождаемая снижением секреторной функции и ослаблением моторики кишечника, что приводит к запорам, интенсификации гнилостных процессов в кишечнике, развитию метеоризма и усилению всасывания токсичных гнилостных продуктов. Развивающаяся при этом аутоинтоксикация способствует возникновению раннего атеросклероза и развитию ишемической болезни сердца.

Пища должна обязательно содержать клетчатку. Прекрасным источником активной клетчатки являются овощи (лук, капуста, морковь, огурцы, свекла) и фрукты (яблоки и др.).

Мясо высшего сорта характеризуется высокой жирностью, сочетающейся с минимальным содержанием соединительно-тканных элементов. Например, вырезка легко усваивается организмом, содержание белков в ней оптимально по аминокислотной сбалансированности, поэтому необходимо стремиться к тому, чтобы подобные виды мясных продуктов регулярно входили в рацион.

С другой стороны, мясо с высоким содержанием соединительно-тканных белков и других элементов также необходимо для организма: оно имеет в своем составе определенное количество соединительной ткани, содержащей коллаген, из которого при нагревании образуются клейдающие вещества (глютин, желатин и др.). Они более активно действуют на пищеварение, в частности, стимулируют сокоотделение и двигательную функцию желудка и кишечника, оказывая при этом и некоторое диетическое действие, а также благотворно влияют на состояние и функционирование полезной кишечной микрофлоры.

Мясо должно присутствовать в рационе больных атеросклерозом, гипертонической болезнью и ишемической болезнью сердца. В равной мере в диете для людей пожилого возраста или находящихся в гипокинетических состояниях, а также тех, кто отличается повышенной нервной возбудимостью, наиболее пригодно мясо, богатое соединительно-тканными белками.

Включайте в рацион субпродукты – язык, печень, мозги, почки, вымя, легкие, селезенку, рубец. Они не только вкусны, но и являются прекрасным источником белка, фосфора и особенно железа. Кроме того, большинство субпродуктов содержит такое же количество белка, как и мясное филе.

Каждый вид субпродуктов имеет свои особенности, позволяющие выделить его ценные биологические свойства и определить его рациональное использование в питании.

Язык по содержанию белка несколько уступает мясу, однако по своему качеству превосходит его. Он легко переваривается и усваивается, содержит небольшое количество соединительной ткани и экстрактивных веществ, благодаря чему является деликатесным и диетическим продуктом. Например, отварной язык с картофельным пюре – вкусное, питательное и полезное блюдо.

К продуктам деликатесного и лечебного назначения относится и печень. Структура ткани, специфические вкусовые качества, легкость отделения питательного вещества от стромы делают этот продукт незаменимой основой для приготовления паштетов и ливерных колбас. Белка в печени содержится столько же, сколько в говядине I категории, однако в качественном отношении этот белок значительно отличается. Печень содержит глобулины, альбумины, коллагены, нуклеопротеиды, глюкопротеиды.

Главная особенность печени – наличие в ее составе белков железопротеидов. Основной железопротеид печени ферритин содержит более 20% железа. Он играет важную роль в образовании гемоглобина и других пигментов крови. В 100 г свиной печени содержится 12 мг железа – в 5 раз больше, чем в говядине I категории, в 6 раз больше, чем в баранине, и в 8 раз больше, чем в свинине. Благодаря содержанию значительного количества железопротеидов и железа как минерального вещества печень обладает противоанемическим свойством.

Кроме железа, печень содержит большое количество витаминов, благодаря чему рекомендуется употреблять ее при авитаминозах и гиповитаминозах. Например, в 100 г печени содержится 3,5 мг витамина А (2 суточные дозы). Кроме того, печень богата витаминами группы В (особенно В2, РР, пантотеновой кислотой, В6, холином, В12). Витамина С в печени мало, количество его не превышает 8 мг в 100 г печени.

Пожилым людям не рекомендуется употреблять печень в больших количествах, так как в ней содержится сравнительно много холестерина.

В печени содержится значительное количество фосфора (до 350 мг в 100 г), который необходим для нормального функционирования нервной ткани мозга. Печень богата экстрактивными веществами, оказывающими сильное сокогонное действие, в связи с чем следует ограничить употребление печени больным с гиперацидным гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки.

В почках содержится около 13% белка, железо и витамины группы В, однако специфический вкус и запах блюд из почек является существенным недостатком, мешающим повседневному использованию их в питании.

Мозги содержат примерно половину того количества белка, которое имеется в говядине, могут служить дополнительным источником фосфора и железа.

Прекрасным источником коллагена является рубец, в котором почти половину белков составляют соединительно-тканные. Среди них основное место занимает коллаген (6,8%) и небольшая доля приходится на эластин (0,59%).

Итак, для того чтобы чувствовать себя хорошо, не уставать и поддерживать вес в норме, нужно употреблять самые разнообразные продукты, являющиеся источником пластических и ростовых веществ, энергетических материалов, обеспечивающие поступление необходимых жизненно важных регуляторных компонентов и концентрирующие биологически активные вещества.

Источником пластических веществ являются все пищевые продукты животного происхождения. Важнейшая составная часть их – белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, благоприятно сбалансированные для тканевого синтеза. Общее содержание белков в пищевых продуктах животного происхождения составляет в мясорыбных продуктах 15—20%, в молоке – 3-4%, в твороге – 15—17%, в яйцах – 12%. Усвояемость белка пищевых продуктов животного происхождения – не менее 96%.

В России из-за наличия в рационе населения большого количества рафинированных и легкоусваиваемых продуктов число людей, страдающих сахарным диабетом и другими заболеваниями, а также имеющих проблемы с весом, неуклонно растет.

Источником пластических веществ отчасти могут служить и белки растительного происхождения. Использование в определенных соотношениях животных и растительных пищевых продуктов позволяет обеспечить оптимальное белковое питание за счет взаимного дополнения их аминокислотного состава.

Содержание белка в хлебобулочных изделиях составляет 8-13%, а в бобовых – 22—23%. Усвояемость белка из растительной пищи находится в пределах 70—85% (в зависимости от вида продукта и характера обработки).

В молоке и овощах содержится наибольшее количество веществ, предотвращающих атеросклероз. Наряду с фруктами и продуктами из цельного зерна, они более всего способствуют нормализации состояния стенок артерий. Благодаря этому сосуды приобретают большую естественную сопротивляемость дегенеративным изменениям.

Также необходимо отметить, что продукты из белой муки, сахара, рафинированные масла и жиры не содержат или содержат очень мало защитных веществ, предотвращающих изменения в сосудистой стенке, свойственные атеросклерозу. Однако, поскольку именно эти продукты составляют существенную часть рациона большинства современных людей, в противовес им необходимо вводить большое количество защитных пищевых продуктов, к которым относятся в первую очередь молоко, овощи и фрукты.

Употребляйте продукты, которые, благодаря содержащимся в них веществам, способствуют защите артерий и предупреждают развитие атеросклероза.

Мед возглавляет группу особо активных пищевых продуктов. С ним трудно сравнить какой-либо другой пищевой продукт как по количеству составляющих его компонентов, так и по биологическим свойствам.

Даже такие биологически активные продукты, как облепиха, лимонник и элеутерококк, по многосторонности биологического и лечебного действия уступают меду.

Отличительной особенностью меда являются именно широкий спектр его действия и разнообразие целебных свойств, среди которых в первую очередь можно выделить нормализацию работы органов и систем организма.

Мед является легкоусваиваемым продуктом питания благодаря инвертному сахару (смеси глюкозы и фруктозы), которого в нем содержится 69%. Однако, несмотря на многие положительные пищевые и биологические свойства, мед следует есть в ограниченных количествах, не больше 60-100 г в день. При малой физической нагрузке мед, так же как и сахар, пользы не принесет.

Важными компонентами меда являются органические кислоты (молочная, яблочная, лимонная, щавелевая) и ферменты (диастаза, каталаза, инвертаза, липаза, фосфатаза).

Для улучшения работы кишечника употребляйте ежедневно 50-100 г меда.

Кроме меда, особый интерес вызывают и другие продукты пчеловодства – апилак, прополис и цветочная пыльца.

Апилак, или маточное молочко, представляет собой секрет аллотрофических желез рабочих пчел. Под влиянием апилака повышается общий тонус организма, нормализуется артериальное давление, замедляется развитие атеросклероза, снижается уровень холестерина при повышенном его содержании в крови. Апилак оказывает регулирующее влияние на обмен веществ (особенно на жировой и холестериновый).

Маточное молочко успешно применяется и в терапии язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Оно уменьшает болевой синдром и ускоряет заживление язв.

Апилак является и гериатрическим средством. Он оказывает тонизирующее и омолаживающее действие на людей пожилого возраста. Таким образом, по своему лечебному действию маточное молочко может быть отнесено к биологическим стимуляторам.

Биологическое действие апилака обусловлено высоким содержанием в его составе большого числа различных активных веществ (в том числе фолиевой кислоты и других витаминов группы В), гормоноподобных веществ, гамма-глобулинов и др. Апилак выпускается фармацевтической промышленностью. Принимайте его по 1 таблетке 3 раза в день под язык в течение 2-3 нед.

Основное значение прополиса как лечебного средства заключается в его антимикробном действии – способности прекращать жизнедеятельность грибков, бактерий и вирусов. Он применяется при лечении кожных заболеваний, ожогов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и т. д.

Цветочная пыльца не является продуктом жизнедеятельности пчел, однако она неразрывно связана с медом, поскольку пчелы, собирая нектар с цветков, одновременно собирают и цветочную пыльцу. Она способна оказать разностороннее оздоравливающее действие на организм человека.

Цветочная пыльца – один из самых эффективных в современных условиях естественных биологических препаратов, позволяющих улучшить здоровье.

В цветочной пыльце содержится богатый комплекс аминокислот, в том числе и жизненно необходимые незаменимые аминокислоты, а также минеральные вещества, например, комплекс микроэлементов, имеющих высокую биологическую активность (железо, кобальт, марганец, стронций, мышьяк, кремний, фосфор, магний, калий и др.).

Пыльца содержит большинство витаминов в относительно больших количествах. В ней присутствуют витамин С, витамины В1, В2, В6, фолиевая кислота, каротин, пантотеновая кислота, витамины D, Е, и Р.

Облепиха относится к лекарственным растениям, так как обладает способностью стимулировать физическую деятельность и улучшать общее состояние организма, заживлять язвы и т. д. Биологически активные вещества в наибольшей степени представлены в плодах, в меньшем количестве – в семенах, в еще меньшем – в листьях. Особо высокой биологической ценностью отличается облепиховое масло, которое можно рассматривать как признанный высокоэффективный лечебно-профилактический препарат.

Важнейший показатель биологической ценности плодов облепихи – высокое содержание в них витамина С (аскорбиновой кислоты). В плодах содержится от 200 до 900 мг % витамина С, а также витамины В1, В2, РР, холин, бетаин и др. Особенностью витаминного состава плодов облепихи является высокое содержание в них каротиноидов (до 28 мг %), в том числе 4-8 мг % каротина. Кроме того, в плодах облепихи обнаружены фолацин (фолиевая кислота), витамин Е (до 20 мг %), витамин F (эссенциальные ненасыщенные жирные кислоты), витамин Р и дубильные вещества.

Наличие в плодах витамина А, каротиноидов, холина и бетаина обеспечивает липотропные свойства облепихи (способность предотвращать заболевания печени, нормализовать холестериновый обмен и таким образом оказывать противоатеросклеротическое действие). Проведенные экспериментальные исследования подтвердили наличие у данного растения липотропных свойств и показали, что плоды облепихи и их сок снижают содержание жира и холестерина в печени.

Благодаря своему составу облепиховое масло является ценным лечебным и профилактическим средством. В нем содержатся каротин (провитамин А), токоферолы (витамин Е), эссенциальные ненасыщенные жирные кислоты (витамин Р), фосфолипиды (лецитин и др.), стерины (бета-ситостерин и др.), влияющие на жировой и холестериновый обмен и предупреждающие развитие атеросклероза. Применяйте облепиховое масло только по назначению врача.

Вкусовые вещества насчитывают сотни наименований. Несмотря на свою многочисленность, они в основном могут быть представлены 3 группами:

• пряности (перец, корица, гвоздика, имбирь, кардамон, лавровый лист, тмин, бадьян, кориандр);

• пряные овощи (петрушка, укроп, лук, чеснок);

• синтетические вкусовые вещества (укропная эссенция, пищевые кислоты, ароматические, горькие, сладкие и другие корригирующие вещества).

Пряности представляют собой различные части пряных растений: семена, стебли, плоды, кору, листья, цветки, корни. Общим является наличие в их составе эфирных масел, обладающих выраженными ароматическими свойствами, и специфических веществ различной химической структуры (глюкозидов, алкалоидов и др.). Они присутствуют в пряностях в небольших количествах, но оказывают сильное возбуждающее и раздражающее действие.

Пряности значительно улучшают вкус пищи, придают ей остроту и пикантность. Однако их следует применять осторожно, так как избыток пряностей может испортить вкус блюда.

Врачи утверждают, что при употреблении пряностей у их пациентов улучшается пищеварение, повышается сокоотделение, уменьшается газообразование, улучшается опорожняемость кишечника.

Не употребляйте пряности ежедневно или неумеренно при отсутствии физических нагрузок, нервно-психическом и эмоциональном перенапряжении и других состояниях, для которых характерна повышенная нервная возбудимость. Они оказывают сильное раздражающее действие на центральную нервную и выделительную системы, а также на печень и некоторые другие органы.

В питании здоровых людей пряности могут использоваться в ограниченном количестве. Что же касается людей пожилых и с выраженным атеросклерозом, то им пряности противопоказаны.

Пряные овощи могут быть рекомендованы для самого широкого применения в домашнем и общественном питании, людям всех возрастов и профессий. В отличие от специй в их состав входит достаточно витаминов и фитонцидов (витамин С, каротин, фолиевая кислота и витамин В6).

Важнейшим пряным овощем является петрушка, которая своим тонким ароматом и мягким приятным вкусом заслужила всеобщее признание в кулинарии, значительно повышая вкусовые свойства пищи (особенно бульонов). Встречается петрушка корневая и листовая; у первой используются в пищу корнеплоды и листья, у второй – только листья. Зелень петрушки содержит 8,4 мг% каротина и 126 мг% аскорбиновой кислоты. Кроме того, в листьях петрушки содержится значительное количество железа (5,9 мг%).

Укроп значительно улучшает вкус салатов, супов и вторых блюд. Он содержит 111 мг% аскорбиновой кислоты.

Известны разные виды лука – репчатый, лук-порей, лук-батун, зеленый лук и др. По вкусовым свойствам различают лук острый, полуострый и сладкий. Лук отличается от всех других пряно-вкусовых растений тем, что нередко используется в качестве самостоятельного блюда или гарнира. Репчатый лук содержит 8,4 мг% аскорбиновой кислоты, а зеленый лук – в 5 раз больше (48 мг%). В нем содержится каротин (4,8 мг%). Учитывая сравнительно высокий уровень потребления лука, можно сказать, что он играет известную роль в витаминном обеспечении организма, особенно в периоды нехватки свежих овощей.

Особое место среди пряных овощей занимает чеснок. Из-за своего резкого запаха и вкуса он используется в небольшом количестве в качестве приправы к пище, а также при консервировании огурцов и других овощей. Содержание витамина С в чесноке незначительно и практического значения не имеет.

Чеснок отличается резким ароматом и острым вкусом, которые зависят от содержания чесночного масла, в состав которого входят биологически активные аллиловые вещества.

Хрен отличается высоким содержанием аскорбиновой кислоты, количество которой достигает 128 мг%. В хрене содержатся разнообразные минеральные вещества, количество которых достигает значительных величин. Особенно много в нем калия (371 мг%) и железа (1,3 мг%). Хрен является также источником фитонцидов.

Потребность в пряных овощах составляет около 2% от общей нормы потребления овощей.

Натрий и хлор попадают в организм вместе в виде поваренной соли – хлористого натрия.

Если принять за основу определения потребности в хлористом натрии его выведение из организма, которое составляет 7-8 г в сутки, это количество легко покрывается при обычном смешанном разнообразном питании и среднем уровне энергозатрат.

Здоровые молодые люди и лица среднего возраста, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, могут увеличить потребление хлористого натрия до 20 г в день.

Повышенное употребление поваренной соли здоровым молодым людям особого вреда не приносит. Однако для людей пожилого возраста, а также для тех, кто страдает заболеваниями отдельных систем организма (при ослабленной функции почек, атеросклерозе, гипертонической болезни, нарушении функции щитовидной железы), употребление поваренной соли должно ограничиваться. Ведь соль способствует задержке воды в организме. Благодаря этому вес, возможно, и увеличится, но не надолго. Кроме того, избыточное количество воды в организме может приводить к отекам, что тоже нежелательно.

Вместе с тем это ограничение должно иметь предел, ниже которого опускаться не следует. Поваренная соль имеет важное значение для организма. В частности, она крайне необходима для обеспечения нормального водно-солевого обмена, поддержания кислотно-щелочного баланса, нормального состава крови, образования соляной кислоты желудочного сока и др.

Поваренная соль способна задерживать жидкость в организме (10—15 г поваренной соли удерживают в организме 1,5-2 л жидкости). При употреблении растительной пищи, богатой калием, потребность в поваренной соли повышается.

Как уже отмечалось, за физиологическую норму потребности в хлористом натрии можно принять в среднем 10 г поваренной соли в сутки. За счет пищевых продуктов в организм попадает около 5 г соли (половина потребности), другая половина (5 г) поступает за счет присаливания пищи.

Пищевые продукты имеют разный уровень содержания поваренной соли. Зная содержание соли в тех или иных пищевых продуктах, вы сможете легко регулировать ее количество в своем рационе.

Много соли содержится в хлебобулочных изделиях (в 100 г черного хлеба – 1,6 г поваренной соли, в белом хлебе – половина этого количества). Особенно высоко содержание соли в сельди (6-10%). Богаты солью некоторые виды сыров и колбасных изделий.

Доказано, что избыточное потребление хлористого натрия в течение длительного времени может отрицательно сказаться на здоровье, и в первую очередь на состоянии сердечно-сосудистой системы, поэтому старайтесь следовать следующим правилам:

• высокое потребление поваренной соли может быть рекомендовано в условиях повышенной температуры (работа в горячих цехах, в жарком климате и др.), а также при больших физических нагрузках, при занятиях спортом и пр. В этих случаях употребление соли может достигать 20—25 г в день;

• в зрелом и пожилом возрасте, при атеросклерозе и гипертонической болезни употребление соли должно ограничиваться 6-8 г в день.

Если вы пришли к выводу, что вам следует сократить потребление соли, исключите из рациона соленые продукты – сельдь, соленые огурцы, сыры, соленые мясные изделия, некоторые виды колбас, – а также меньше солите пищу во время приготовления.

Если есть необходимость полностью исключить употребление хлористого натрия, по назначению лечащего врача вместо поваренной соли вы можете использовать некоторые заменители. Они не обладают отрицательными свойствами хлористого натрия, но в то же время способны вызывать ощущение солености и придавать пище привычный вкус.

Заменителем поваренной соли является специальная диетическая соль санасол, состоящая из 60% хлористого калия, 10% лимоннокислого калия, 10% глюконата кальция, 5% аспарагината магния, 10% хлорида аммония и 5% глютаминовой кислоты. Санасол применяется при заболеваниях почек, сердечно-сосудистых заболеваниях и воспалительных процессах, а также для досаливания готовых блюд перед употреблением. Кроме санасола, имеются и другие заменители поваренной соли.

Данные проведенных недавно исследований показали, что идеальный продукт XXI в. должен отвечать следующим требованиям:

• иметь регулируемую (повышенную или пониженную) калорийность;

• давать чувство сытости;

• содержать необходимые организму биологически активные вещества;

• быть легкодоступным;

• легко и быстро готовиться;

• обеспечивать защиту от негативных внешних факторов или снижать их неблагоприятное воздействие;

• быть компактным;

• содержать в себе минимум химических добавок (стабилизаторов, красителей, усилителей вкуса и т. д.);

• иметь оптимальный срок хранения.

2. ПРИЧИНЫ ДЕФИЦИТА ВЕСА У ДЕТЕЙ

Если один человек, следуя определенной диете, быстро наберет недостающие килограммы, вполне возможно, что другому она совсем не поможет. Поэтому, перед тем как выбрать диету, необходимо выяснить причину дефекта.

Все причины дефицита веса можно разделить на 2 большие группы – психологические и физиологические.

Ребенок может иметь к недостаточную массу тела еще до своего рождения. В этом случае значение имеет наследственная предрасположенность.

По наблюдениям врачей, в России около 10% детей отстает в росте и весе.

Во время многочисленных исследований было выявлено, что вес человека зачастую зависит от того, какой вес у его родителей. Если родители худощавые, вероятность того, что их ребенок в будущем также будет худым, возрастает на 70—80% по сравнению с теми детьми, чьи родители страдали от излишнего веса.

Дети с недостаточным весом могут также родиться из-за различных осложнений во время беременности матери. Если у одного из родителей недостаточный вес, а у другого, наоборот, избыточный, ребенок, скорее всего, родится также с недостаточным весом. Но эта ситуация быстро изменится. Такие дети очень быстро начинают прибавлять в весе, и вскоре их вес приходит в норму, поэтому нет необходимости в какой-либо специальной диете.

Если женщина довольно продолжительное время лечилась от бесплодия, также высока вероятность, что у нее родится ребенок с недостаточным весом. Такая же ситуация наблюдается, если женщина во время беременности принимала гормональные препараты. Таким детям необходима специальная диета, к тому же они с рождения обязательно должны наблюдаться у эндокринолога и педиатра. Самостоятельно с диетой для малыша лучше не экспериментировать. В таких случаях врачам необходимо сообщить, какие именно препараты вы принимали до и во время беременности.

Очень ранний переход на искусственное вскармливание способствует низкому весу ребенка. Ребенок, вскормленный грудным молоком, прибавляет в весе быстрее, чем ребенок, питающийся искусственными смесями. Это связано с тем, что матери, кормящие грудью, стараются кормить ребенка чаще и дольше, в то время как матери, кормящие ребенка искусственными смесями, дают их ребенку немного реже.

Дефицит веса у ребенка может быть также вызван неправильным питанием. Правильно сбалансированный рацион влияет на нормальный рост, вес и развитие ребенка. Если вас беспокоят какие-либо вопросы, например, при среднем росте вес ребенка очень маленький, обязательно обратитесь к врачу.

Для нормального развития ребенка требуется пища следующей калорийности:

• от рождения до 9 мес – 110—125 ккал на 1 кг веса в сутки;

• от 9 мес до 1 года – 100—110 ккал на 1 кг веса в сутки;

• от 1 до 1,5 года – 90-100 ккал на 1 кг веса в сутки;

• от 1,5 до 4 лет – 80—90 ккал на 1 кг веса в сутки;

• от 4 до 8 лет – 70—80 ккал на 1 кг веса в сутки;

• от 8 до 12 лет – 60—70 ккал на 1 кг веса в сутки;

• старше 12 лет – 50—80 ккал на 1 кг веса в сутки.

По этим данным легко составить для ребенка суточный рацион с необходимым ему количеством калорий.

Однако известно, что важна не только калорийность пищи. Полноценная пища для ребенка, как и для взрослого, должна содержать жиры, белки, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду.

Большой процент детей с низким весом рождается в тех случаях, когда мать ребенка невысокого роста, а отец страдает избыточным весом. В будущем такие дети, наоборот, будут иметь лишние килограммы.

Неправильный рацион может стать причиной различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, что также ведет к дефициту веса как у взрослых, так и у детей.

Резкое похудение может быть следствием какого-либо заболевания, особенно проходящего в хронической форме. Чтобы набрать недостающие килограммы, необходимо сначала устранить причину, то есть вылечить заболевание, а потом уже с помощью диеты нормализовать свой вес.

Похудение может быть вызвано не только хроническими, но и часто повторяющимися инфекционными заболеваниями. Если ребенок часто простужается, у него может наблюдаться постепенное снижение веса. Выздоровев, ребенок быстро наберет вес, даже не следуя специальной диете.

Общеизвестно, что человек в разные периоды своей жизни растет неравномерно. Также неравномерно он прибавляет и в весе. Скачки роста приводят, соответственно, к изменению массы тела. Чаще всего в жизни человека бывает 3 таких скачка роста и веса.

Первый такой скачок происходит в возрасте 8-10 мес. В этот период у ребенка наблюдается повышенная активность. Он учится ползать, а затем ходить. В это время центр тяжести в организме смещается, вследствие этого происходит перераспределение нагрузки на скелетные мышцы.

Складки на коже, характерные для младенцев, уменьшаются, и родителям кажется, что ребенок похудел. Тем не менее подобная ситуация совершенно нормальна. Начиная с 8 мес ребенок прибавляет в весе примерно в 2-2,5 раза меньше, чем раньше. В это время основная задача родителей – не перекармливать своего ребенка.

Начиная с 11—12 мес ребенка постепенно переводят на взрослую пищу. Следите, чтобы ваш ребенок не употреблял слишком калорийную пищу. Это очень вредно для желудка.

Второй скачок роста и веса происходит в возрасте около 3 лет. В это время ребенок очень подвижен, много бегает и прыгает. Если за последние полгода он почти совсем не прибавлял в весе, то сейчас он начинает интенсивно набирать и сантиметры и килограммы.

Если ребенок слишком быстро поправляется или, наоборот, совсем не набирает вес, это повод обратиться к врачу. В этом возрасте постарайтесь составить для ребенка сбалансированный рацион, не кормите его слишком много, но и не морите голодом. Помните, что при повышенной двигательной активности, присущей этому возрасту, сжигается большое количество калорий, запас которых необходимо восполнять.

Третий скачок роста происходит в возрасте 7 лет. Если в этом возрасте у ребенка недостаточный вес, это чаще всего связано с психологическим фактором. Начало обучения в школе неизбежно связано со стрессом, изменением распорядка дня, страхом не справиться с домашним заданием или не успеть переодеться к уроку физкультуры и др.

Вследствие гормональных нарушений у человека также может произойти снижение веса. Уровень гормонов проверяют с помощью анализа крови.

Вес ребенка в первом классе может измениться на 20—25% по сравнению с тем, каким он был до школы. Адаптировавшись в школе, ребенок, как правило, перестает худеть, его вес постепенно приходит в норму. Главное в этот период – не перекармливать ребенка. Его рацион должен быть богат пищей, содержащей белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Для подсчета оптимального веса ребенка существует специальная формула. Чтобы определить вес ребенка в возрасте до 6 мес, необходимо 800 г умножить на возраст в месяцах и прибавить к весу при рождении.

В = 800 х Чм + Вр, где В – вес ребенка, Чм – число месяцев, Вр – вес при рождении.

Вес ребенка в возрасте от 7 до 12 мес рассчитывается так: 800 г необходимо умножить на 6, 400 г умножить на число месяцев после полугода, полученные два числа сложить и к сумме прибавить вес ребенка при рождении:

В = 800 х 6 + 400 х Чм + Вр, где В – вес ребенка, Чм – число месяцев после полугода, Вр – вес при рождении.

Если вы обнаружили, что у ребенка дефицит веса, после консультации с врачом необходимо пересмотреть его ежедневный рацион. Недостаток веса у ребенка называется гипотрофией. Такие дети очень уязвимы, зачастую у них бывает нарушен процесс терморегуляции. Гипотрофия сопровождается также снижением иммунитета.

Гипотрофия обуславливается поступлением в организм питательных веществ в недостаточном количестве или неправильным их усвоением.

Чаще всего гипотрофия наблюдается у детей первого года жизни и, в зависимости от времени возникновения, бывает врожденной или приобретенной. Врожденная гипотрофия чаще всего связана с неправильным питанием беременной женщины. Приобретенная гипотрофия вызвана неправильным кормлением ребенка или его недокармливанием.

Питание беременной женщины также может сказаться на весе ребенка, если она хочет пополнеть после того как он родится. Проведенные исследования показали, что женщинам, решившим забеременеть, рекомендуется немного поправиться. Если женщина наберет несколько килограммов до беременности, это значительно увеличит ее шансы родить ребенка с нормальным весом, в то время как похудевшие перед беременностью женщины часто рожают детей с недостаточным весом.

Во время беременности важно правильно питаться. Недостаточное или неполноценное питание наносит вред не только самой женщине, но и еще не родившемуся ребенку. Среди детей, появившихся на свет с недостаточным весом, очень высокий процент смертности в первые дни после рождения. Даже если ребенок выживет, высока вероятность, что в будущем это скажется на его психическом и физическом развитии.

У женщины, набравшей перед беременностью несколько килограммов, шансы родить ребенка с нормальным весом увеличиваются на 20%. Если женщина во время беременности еженедельно поправлялась не менее чем на 250 г, вероятность того, что родившийся ребенок будет иметь нормальный вес, увеличивается на 90%.

Выделяют три степени гипотрофии у ребенка.

I степень

На всех участках тела, кроме лица, уменьшается толщина подкожной жировой клетчатки. Сначала она начинает истощаться на животе. На уровне нормальной прибавки в росте прибавка в весе замедляется или прекращается. Нервно-психическое развитие соответствует возрасту ребенка. Через некоторое время у ребенка начинаются расстройства сна и аппетита.

II степень

На животе и груди практически исчезает подкожная жировая клетчатка, на лице она также немного уменьшается. Ребенок начинает отставать от сверстников в росте и нервно-психическом развитии, становится вялым и безразличным, аппетит пропадает. Начинается авитаминоз.

III степень

На всех участках тела исчезает подкожная жировая клетчатка, может остаться только тонкий слой на щеках. Масса тела меньше нормы на 30% и постоянно убывает. Иногда наблюдаются нарушения дыхания.

Слизистые оболочки сухие, ярко-красного цвета. Снижены ритм сердечных сокращений и артериальное давление. Ребенку необходимо срочное лечение.

При первых признаках гипотрофии ребенка необходимо показать врачу. При гипотрофии I степени ребенку показано амбулаторное лечение, при II и III степенях – стационарное. Основной способ лечения гипотрофии – это правильное питание и устранение ее причины. Гипотрофия может возникнуть не только в результате заболеваний пищеварительной системы, но и других систем организма человека.

Приобретенная гипотрофия у ребенка может быть вызвана не только недоеданием, но и различными кишечными инфекциями.

Различные пороки пищеварительного тракта, вызывающие недостаточность или спазмы (ахалазия, пилороспазм и т. д.), являются причинами гипотрофии. Организм ребенка плохо принимает пищу, в результате испытывает в ней недостаток.

На возникновение гипотрофии влияют и анатомические пороки развития (дуоденостаз, короткий пищевод, пилоростеноз и т. д.). Они вызывают верхнюю или нижнюю кишечную непроходимость, что проявляется в изменении стула, тошноте и т. д. В редких случаях происходит интоксикация организма.

Формы врожденной гипотрофии:

• невропатическая гипотрофия. Ребенок не отстает в росте и психическом развитии, и при этом он не ощущает чувства голода;

• нейродистрофическая гипотрофия. Ребенок негативно относится к еде, очень возбудим и раздражителен. Он отстает в росте и в психомоторном развитии;

• нейроэндокринная гипотрофия. Наряду с небольшим отставанием в весе, наблюдается значительная задержка в росте ребенка;

• энцефалопатическая гипотрофия. Ребенок равнодушен к еде, у него отсутствует сосательный рефлекс.

Чтобы вылечить ребенка, необходимо при помощи врачей составить правильный рацион питания. Старайтесь не кормить ребенка насильно, это может вызвать обратный эффект и только усугубить положение.

Ежедневный рацион ребенка составляют, руководствуясь двумя важными принципами:

• «омоложение» пищи, то есть ребенка следует кормить так, как вы кормили его, когда он был совсем маленьким. В рацион нужно включить грудное молоко и различные молочные смеси;

• двухфазное питание, то есть, прежде чем перевести ребенка на оптимальное питание, необходимо адаптировать его к белкам, жирам и углеводам, постепенно увеличивая их количество.

Термин «гипотрофия» был введен в 1900 г. Однако само заболевание нередко встречалось и раньше.

Чтобы адаптировать ребенка ко «взрослой» пище и увеличить его вес, необходимо сначала максимально разгрузить его пищеварительную систему. Чтобы это осуществить, постепенно уменьшайте ежедневный объем пищи до тех пор, пока он не станет равным одной-двум третям обычного рациона. Остальное добирайте большим количеством жидкости – чаем, соками, овощными или рисовым отварами.

Разгрузив пищеварительную систему ребенка, переходите к следующему этапу, постепенно увеличивая ежедневный объем пищи. В то же время следите, чтобы содержание животного белка в рационе повышалось постепенно и очень малыми дозами.

На следующем этапе добавляйте в рацион ребенка творог, растительное масло, кефир, фруктовые пюре, сливки. Если вес ребенка стал увеличиваться, в рацион можно ввести прикорм – кашу или овощное пюре на овощном отваре.

В то время как ребенок следует этой лечебной диете, обращайте внимание на его состояние – нет ли тошноты, рвоты, срыгивания, съедает ли ребенок ежедневную норму, нормальный ли стул и т. д.

Однако новорожденным такие продукты давать нельзя, хотя у них тоже может быть недостаток веса.

Как правило, дети с недостаточным весом нуждаются в пище с повышенным содержанием белка. Это обеспечит ребенку быстрый рост и набор веса. Большинство врачей рекомендует кормить ребенка с недостаточным весом пищей, богатой белками, в возрасте до 2 нед – 2,5-3 г на 1 кг массы тела, до 1 мес – 3-3,5 г, а старше 1 мес – 3,5-4 г.

Потребность в жире у детей с недостаточной массой тела составляет 5-6,5 г на 1 кг массы тела, приблизительно столько же, сколько и у детей с нормальным весом. Чтобы ребенок получал достаточное количество жиров, наряду с грудным молоком, его необходимо прикармливать различными смесями, в состав которых входят растительные жиры. За счет смеси из растительных и животных жиров обеспечивается около 40—50% общей калорийности питания.

Потребность в углеводах у ребенка составляет примерно 12—15 г на 1 кг массы тела. Большинство педиатров советует уменьшить в рационе ребенка содержание продуктов, содержащих лактозу.

Потребность в минеральных солях у детей с недостаточным весом больше по сравнению с обычными детьми. Продукты, содержащие кальций, обязательно должны присутствовать в рационе ребенка в количестве, равном примерно 130—150 мг на 100 ккал, магний – 6 мг на 100 ккал.

Витамины поступают в организм ребенка вместе с грудным молоком. Особо важен витамин Е. Достаточная ежедневная доза – около 1 мг/100 ккал.

При грудном вскармливании оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 1: 3: 6, при искусственном – 1: 1,5: 3,5.

При правильно составленном рационе вес ребенка начинает увеличиваться через 3-4 нед. Не забывайте регулярно показывать его врачам. Не экспериментируйте с питанием ребенка, решив ввести в рацион что-либо новое, проконсультируйтесь с педиатром. В любом случае каждый новый продукт вводите в рацион постепенно, в очень малом количестве.

Если у матери в этот период недостаточно грудного молока, ребенка необходимо докармливать молочными смесями. Обычно проводят анализ грудного молока и при недостаточном количестве тех или иных питательных веществ их назначают дополнительно:

• при дефиците белков – творог, кефир, молоко;

• при дефиците жиров – 10—20%-ные сливки;

• при дефиците углеводов – воду с добавлением сахарного сиропа.

Если состояние критическое, питательные вещества могут вводиться внутривенно. При гипотрофии в рацион ребенка добавляют витамины и различные ферменты (пепсин, абомин, панкреатин, фестал, панзинорм и т. д.), а также стимулирующие средства (дибазол, апилак и т. д.).

Для профилактики возникновения гипотрофии у ребенка особое внимание следует обратить на питание матери во время беременности. Важен тщательный контроль за состоянием ее веса, а также веса ребенка после его рождения. Кормящая женщина должна правильно составить рацион питания как для себя, так и для ребенка и точно ему следовать.

Если во время беременности женщина страдает от нехватки витамина D, это увеличивает вероятность рождения ребенка с недостаточным весом.

Переведя ребенка на взрослую пищу, постарайтесь включить в рацион все необходимые продукты, богатые белками, жирами и углеводами. Если в семье придерживаются какого-либо своеобразного способа питания (вегетарианство, сыроедение, лечебное голодание и т. д.), совершенно недопустимо приучать к этому ребенка. Ребенок должен питаться полноценно для своего возраста. Переходить на какие-либо определенные способы питания можно только после окончания периода роста.

Ребенка можно кормить очень вкусным блюдом, приготовленным по следующему рецепту:

Творожные шарики

Ингредиенты: 200 г творога, 2 чайные ложки манной крупы, 1 яйцо, 10 г сахара, 100 г ягод (малины, черники, смородины и т. д.).

Способ приготовления. Разотрите творог с желтком яйца, добавьте манную крупу, взбитый белок, сахар и ягоды. Все тщательно перемешайте. Подогрейте 1 л воды, добавьте немного соли. Чайной ложкой возьмите немного полученной массы и осторожно опустите в кипяток на 1-1,5 мин. Шарики подавайте теплыми, можно добавить немного сливочного масла или сметаны и посыпать сахарной пудрой.

Питание детей с недостаточным весом более старшего возраста несколько отличается от питания малышей.

Ребенок продолжает находиться в стадии интенсивного роста. На этом этапе еще больше возрастает потребность организма в белках. Раньше белок попадал в организм ребенка вместе с материнским молоком, затем с творогом и коровьим молоком. Теперь необходимо постепенно приучать ребенка к мясу. Мясо – хороший источник белков, принимающих участие в строительстве и обновлении клеток организма. Это очень полезно для растущего организма, особенно для детей с недостаточным весом.

До 1 года постепенно включайте в меню ребенка говядину, иногда ему можно давать блюда из нежирной свинины и белого мяса курицы. Через некоторое время, когда организм ребенка адаптируется к мясу, включайте в рацион нежирную рыбу.

Чтобы ребенок набирал вес, блюда из мяса необходимо тщательно измельчать – в противном случае малышу будет трудно их жевать. Очистите мясо от пленок и жил и несколько раз пропустите через мясорубку.

Если такое блюдо ребенку не понравится, смешайте мясной фарш с овощным пюре. В 8 мес ежедневная порция мяса не должна превышать 30 г. Через 1-2 нед, когда ребенок привыкнет к мясу, его можно давать отдельно. Чтобы мясо не было сухим, можно отварить его, а затем некоторое время потушить в молоке.

Можно сделать ребенку фрикадельки, только готовьте их таким образом, чтобы они были более рассыпчатыми. Когда ребенку исполнится год, можно давать ему паровые котлеты. Питаясь подобным образом, ребенок быстро наберет недостающие килограммы.

В рационе ребенка с недостаточным весом обязательно должно присутствовать растительное масло. Без растительных жиров невозможны его нормальный рост и развитие. Но не стоит увлекаться: с пищей ребенок должен получать не более 0,5 чайной ложки масла в день. Следите, чтобы ребенок ел хлеб, особенно корочку.

Чтобы ребенок быстрее набирал вес, кормите его часто, но понемногу. Лучше всего придерживаться четырехчасового интервала – в 6.00, 10.00, 14.00, 18.00, 22.00. Не перегружайте желудок ребенка, в первое и последнее кормление давайте ему грудное молоко или различные смеси, иначе вместо увеличения веса вы достигнете обратного результата. Меню для второго кормления составляйте из фруктовых или ягодных пюре. Можно давать молочную кашу. Мясо с овощным пюре давайте в третье кормление, на десерт – сок или компот. Помните, что за 1 кормление ребенок сможет съесть не более 200 г. Вечером можно давать творог или кефир. В промежутках между кормлениями ребенок должен получать достаточное количество питьевой воды.

3. ПИТАНИЕ ПРИ БОЛЕЗНЯХ, СОПРОВОЖДАЮЩИХСЯ НЕДОСТАТОЧНЫМ ВЕСОМ

Многие болезни так или иначе связаны с недостаточным весом. Для некоторых из них недостаточный вес является причиной возникновения, а для некоторых, наоборот, следствием. В первом случае лечение связано с диетой и правильно сбалансированным рационом, а во втором необходимо сначала устранить саму болезнь, а потом уже набирать вес с помощью диеты.

Лечебное питание при гастрите

Гастрит относится к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Хронический гастрит чаще всего проходит с секреторной недостаточностью, что часто вызывают следующие нарушения питания:

несбалансированное питание; недостаточно калорийное питание; избыточное употребление жиров и углеводов; недостаточное употребление белков и т. д. Очевидно, что вследствие этих причин вес человека начинает уменьшаться. Гастрит может быть вызван перееданием, питанием на ходу и т. д. Злоупотребление алкогольными напитками также ведет к возникновению гастрита.

Немаловажным моментом в лечении гастрита является правильное питание.

Основное внимание при выборе лечебной диеты должно быть направлено на изменение состава желудочного сока, а точнее на повышение его кислотности. Лечебная диета при гастрите замедляет прогрессирование патологического процесса на слизистой оболочке желудка. Она благоприятно влияет на работу всех органов, участвующих в пищеварительном процессе (кишечника, поджелудочной железы, печени и т. д.).

С помощью лечебной диеты можно остановить патологический процесс и нормализовать функции желудочно-кишечного тракта.

Основу лечебной диеты при гастрите составляют следующие принципы:

• питание должно быть полноценным. Это способствует развитию адаптационных реакций пищеварительной системы. Благодаря диете замедляется прогрессирование гастрита, а через некоторое время патологические процессы совсем прекращаются;

• приемы пищи должны быть регулярными, еду необходимо тщательно пережевывать. Лучше всего, если питание будет необильным, но многоразовым. Это способствует нормализации процессов переваривания пищи и ускоряет всасывание пищевых ферментов.

Гастрит обычно сопровождается воспалительным процессом на слизистой оболочке желудка. Чтобы лечение было более эффективным, необходимо обеспечить слизистой желудка механическую и химическую защиту.

Если гастрит сопровождается различными кишечными нарушениями (болью, тошнотой, запором, поносом, вздутием живота и т. д.), исключите из рациона сырые овощи, фрукты и молоко. Ограничьте употребление жареных блюд.

Пищу лучше всего употреблять в измельченном виде. Это снизит нагрузку на желудок. Например, мясные блюда употребляйте в виде котлет, фрикаделек, тефтелей, овощи и фрукты натирайте на терке.

Продукты, входящие в лечебную диету при гастрите, обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, но в то же время щадят желудок. Старайтесь во время следования диете пить не менее 1,5 л жидкости ежедневно. Питание лучше всего сделать 4-6-разовым.

Продукты, разрешенные к употреблению больным гастритом:

– хлеб и хлебобулочные изделия (белый и ржаной хлеб, несдобные булки, печенье);

– первые блюда (супы на мясных и рыбных бульонах, овощные отвары, щи, борщи, свекольники);

– мясные блюда (баранина, свинина, говядина, телятина, птица);

– рыбные блюда (нельзя обваливать в сухарях);

– овощи (отварные, салат из помидоров, тушеные);

– каши;

– макаронные изделия;

– фрукты и ягоды (компоты, кисели, пюре, муссы, желе);

– сласти (конфеты, мед, сахар, варенье);

– молочные продукты (кефир, творог, простокваша, сырки, сыр, снежок, йогурт, ряженка, сливки);

– яйца (омлет, всмятку);

– какао, чай с молоком, кофе;

– колбасы вареные;

– ветчина нежирная;

– паштеты;

– жиры (масло растительное, сливочное, топленое);

– соусы.

Старайтесь не употреблять очень горячие или, наоборот, очень холодные блюда и напитки. Различные соленья и копченья из рациона лучше исключить, так же как и жирные мясо и рыбу. Бобовые и молоко употребляйте в ограниченном количестве. Газированные напитки тоже исключите.

РАЦИОН НА 4 ДНЯ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: творог со сметаной – 100 г; каша овсяная – 200 г; хлеб белый – 1 ломтик; сок фруктовый – 150 мл.

Второй завтрак: котлета без панировки – 100 г; морковь тушеная – 200 г; хлеб белый – 1 ломтик; изюм – 40 г; желе фруктовое – 150 г; кофе с сахаром – 200 мл.

Обед: борщ – 300 мл; гуляш – 60 г; картофель отварной – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; кисель – 200 мл; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: салат овощной – 150 г; простокваша – 200 мл.

Ужин: рыбы отварная – 100 г; пюре картофельное – 200 г; хлеб белый – 1 ломтик; мед – 1 чайная ложка; чай без сахара – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: бутерброды (белый хлеб с вареной колбасой, сыром и сливочным маслом) – 2 шт.; кабачки тушеные – 100 г; ветчина – 40 г; хлеб белый – 1 ломтик; кефир – 200 мл.

Второй завтрак: каша перловая – 100 г; овощи тертые – 150 г; банан – 1 шт.; хлеб белый – 1 ломтик; кофе с сахаром – 200 мл.

Обед: щи – 250 мл; баклажаны тушеные – 200 г; говядина отварная – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; ягоды – 100 г; кисель – 200 мл; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: творог – 150 г; банан – 1 шт.; сырок – 1 шт.; кисель – 200 мл.

Ужин: рыба отварная – 100 г; капуста тушеная – 200 г; хлеб белый – 1 ломтик; яблоко тертое – 1 шт.; отвар из шиповника – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: каша овсяная – 150 г; груша тертая – 1 шт.; кефир – 200 мл.

Второй завтрак: котлета без панировки – 100 г; пюре картофельное – 150 г; хлеб белый – 1 ломтик; кофе с сахаром – 200 мл.

Обед: свекольник – 300 мл; баранина отварная – 100 г; кабачки тушеные – 150 г; салат овощной – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; ряженка – 200 мл; печенье – 70 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: яйцо всмятку – 1 шт.; хлеб белый – 1 ломтик; фрукты тертые – 150 г; отвар из шиповника – 200 мл.

Ужин: бифштекс – 150 г; салат из овощей – 200 г; хлеб белый – 1 ломтик; кисель – 200 мл; банан – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: бутерброды (белый хлеб с отварной колбасой, сыром и сливочным маслом) – 2 шт.; каша рисовая – 300 г; яблоко тертое – 1 шт.; отвар из шиповника – 200 мл.

Второй завтрак: яйца всмятку – 2 шт.; котлета без панировки – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; кисель клюквенный – 200 мл; кофе с сахаром – 200 мл.

Обед: суп перловый на мясном бульоне – 250 мл; котлета без панировки – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; пюре морковное – 200 г; желе фруктовое – 150 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: печенье – 100 г; мед – 1 чайная ложка; кефир – 250 мл.

Ужин: сырники – 100 г; котлеты капустные – 150 г; хлеб белый – 1 ломтик; сливы – 2 шт.; отвар из шиповника – 200 мл.

Лечебное питание при язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки

Развитие язвы в желудке или двенадцатиперстной кишке обычно связано с нарушением работы нервной системы, в частности из-за длительного нервного напряжения, депрессии, эмоционального перенапряжения, частых или постоянных стрессов и т. д.

Второй по распространенности причиной возникновения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки является неправильное питание, а именно чрезмерное употребление пищи или, наоборот, недостаточное, нерегулярное питание, большие перерывы между приемами пищи и т. д.

Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки влияет на весь организм человека.

Могут возникнуть нарушения обменных, нервных и гормональных процессов. Почувствовать наличие этого заболевания можно по следующим симптомам: часто возникающая изжога, тошнота, рвота, регулярные боли в верхней части живота, слабость, снижение веса.

Лечение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки невозможно без правильно составленного лечебного рациона. Принципы лечебного питания при язве желудка заключаются в следующем:

• рацион должен обладать повышенной питательной ценностью и включать в себя достаточное количество жиров, белков, углеводов, минеральных солей и витаминов (обязательно А, С и витамины группы B);

• пища не должна раздражать слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки;

• питание должно быть частым – примерно каждые 3-4 ч;

• запрещается употребление очень горячей или холодной пищи, она должна быть комнатной температуры;

• продукты, входящие в рацион, не должны обладать сильным сокогонным действием;

• один прием пищи не должен содержать большого количества еды;

• пища не должна механически раздражать слизистую оболочку желудка, старайтесь употреблять всю еду в перетертом виде;

• необходимо сократить ежедневное употребление поваренной соли до 10—12 г.

Основной задачей при лечении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки является восстановление работы всех процессов, проходящих в организме. С этой задачей прекрасно справляется обыкновенное молоко, являющееся для людей с больных язвенной болезнью одним из наиболее полезных продуктов питания. Молоко содержит большое количество необходимых организму веществ.

Если ваш организм плохо усваивает молоко, старайтесь употреблять его теплым, маленькими порциями. Также можно пить молоко, разбавив его кофе или чаем.

Ускорению процесса заживления язвы способствуют также растительные жиры (подсолнечное и оливковое масло), употреблять которые необходимо наравне с животными жирами.

Если вы следуете лечебной диете при язвенной болезни, старайтесь потреблять ежедневно около 3000—3200 ккал – это 100—110 г жиров, 100 г белков, 400—450 г углеводов.

Людям с язвенной болезнью можно включить в свой рацион:

• хлеб и хлебобулочные изделия (белый пшеничный, слегка подсушенный, бисквит, сухари, несдобное печенье);

• яйца (всмятку или в виде парового омлета);

• супы (крупяные, овощные, куриные, молочные);

• молоко и молочные продукты (молоко, сметана, сливки, творог, йогурт);

• мясные блюда (говядина, курица, телятина, котлеты, фрикадельки, пюре, рулет);

• рыбные блюда (отварная речная рыба – судак, щука, окунь, любые нежирные сорта);

• овощи (морковь, картофель, свекла, кабачки, тыква);

• крупы и макаронные изделия (гречневая, манная, овсяная, рисовая, перловая крупы, макаронные изделия отварные);

• жиры (растительное масло, сливочное масло, животные жиры);

• ягоды (малина, клубника, земляника);

• сладкие блюда (желе, крем, кисель, компот);

• жидкость (отвары из шиповника и пшеничных отрубей, некислые овощные и ягодные соки, негазированная минеральная вода).

При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки необходимо исключить из рациона:

• мясные блюда (жирные сорта мяса, жареные блюда);

• рыбные блюда (жирные сорта рыбы, жареные блюда);

• супы (грибной);

• жиры (бараний жир, говяжье и свиное сало);

• соленые и острые блюда;

• колбасы;

• консервы;

• хлеб и хлебобулочные изделия (сдобное тесто, ржаной хлеб, пироги);

• алкогольные напитки;

• мороженое.

ЛЕЧЕБНАЯ ДИЕТА ПРИ ЯЗВЕННОЙ БОЛЕЗНИ ЖЕЛУДКА И ДВЕНАДЦАТИПЕРСТНОЙ КИШКИ № 1

Если язвенная болезнь протекает довольно тяжело, беспокоят сильные боли, лучше всего придерживаться этой диеты.

Рацион на 2 дня, рассчитанный на 1 человека

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: бутерброд (белый пшеничный хлеб с маслом) – 1 шт.; йогурт – 100 г; вода минеральная без газа – 200 мл.

Второй завтрак: яйца всмятку – 2 шт.; каша рисовая – 150 г; пюре фруктовое – 100 г; молоко – 200 мл.

Обед: суп куриный – 250 мл; котлета – 100 г; макароны отварные – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; суфле фруктовое – 100 г; пюре яблочное – 100 г; курага (размоченная в воде) – 3 шт.; молоко – 200 мл.

Полдник: котлета паровая – 150 г; пюре картофельное – 150 г; хлеб белый пшеничный – 1 ломтик; изюм (размоченный в воде) – 40 г; отвар из шиповника – 200 мл.

Ужин: говядина отварная – 150 г; яйца всмятку – 2 шт.; салат овощной – 150 г; хлеб белый пшеничный – 1 ломтик; кисель фруктовый – 100 г; молоко – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: бутерброд – 1 шт.

Второй завтрак: омлет паровой из 2 яиц; каша манная – 150 г; чай с сахаром – 200 мл.

Обед: суп овощной – 300 мл; фрикадельки говяжьи – 150 г; горошек зеленый – 100 г; картофель в мундире – 100 г; хлеб белый пшеничный – 1 ломтик; желе фруктовое – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: каша овсяная – 200 г; хлеб белый пшеничный – 1 ломтик; молоко – 200 мл.

Ужин: рыба отварная – 150 г; пюре овощное – 100 г; яйцо всмятку – 1 шт.; хлеб белый пшеничный – 1 ломтик; молоко – 200 мл.

ЛЕЧЕБНАЯ ДИЕТА ПРИ ЯЗВЕННОЙ БОЛЕЗНИ ЖЕЛУДКА И ДВЕНАДЦАТИПЕРСТНОЙ КИШКИ № 2

Этой диеты можно придерживаться, если пациент не чувствует болей и его не беспокоят или почти не беспокоят тошнота, отрыжка и другие симптомы заболевания.

Рацион на 2 дня, рассчитанный на 1 человека

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: яйца всмятку – 2 шт.; хлеб белый – 1 ломтик; кисель фруктовый – 100 мл.

Второй завтрак: говядина отварная – 100 г; каша гречневая – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; чай без сахара – 200 мл.

Обед: окрошка – 250 мл; рыба отварная – 100 г; картофель отварной – 150 г; хлеб белый – 1 ломтик; сливы – 3 шт.; компот фруктовый – 200 мл.

Полдник: бутерброд (белый хлеб с маслом) – 1 шт.; персик – 1 шт.; йогурт – 100 г.

Ужин: капуста тушеная – 150 г; говядина отварная – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; инжир – 4 шт.; суфле фруктовое – 100 г; молоко – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: яйца вкрутую – 2 шт.; хлеб белый – 1 ломтик; желе фруктовое – 100 г.

Второй завтрак: каша рисовая – 150 г; котлета говяжья – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; кофе с молоком – 200 мл.

Обед: суп молочный – 250 мл; котлета – 100 г; пюре картофельное – 100 г; груша (мягкая) – 1 шт.; абрикосы – 3 шт.; йогурт – 100 мл; чай с сахаром – 200 мл.

Полдник: курага (размоченная в воде) – 7 шт.; бутерброд (белый хлеб с маслом и сыром) – 1 шт.; кисель фруктовый – 200 мл.

Ужин: каша рисовая – 150 г; рыба паровая – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; абрикосы – 6 шт.; молоко – 200 мл.

Лечебное питание при панкреатите

Еще одним заболеванием, при котором может наблюдаться снижение веса, является панкреатит. Панкреатит в острой или хронической форме может возникнуть вследствие нарушения работы печени и желчных путей, нарушения режима питания, длительных перерывов между приемами пищи и т. д. Также панкреатит может развиться как осложнение после язвенной болезни двенадцатиперстной кишки.

Часто панкреатит сопровождается сильными периодическими болями в животе. Боль обычно возникает в левом подреберье и может быть как острой, так и тупой. После приема пищи боль часто усиливается. Другими симптомами этой болезни являются тошнота, рвота, повышение температуры, понос и т. д.

Индивидуальное лечение обычно назначает врач, общее сводится к обеспечению больному полного покоя, воздержанию на какое-то время от приема пищи и холоду на живот. Уменьшению болей также способствует специальная лечебная диета.

При лечении панкреатита следует обратить внимание на следующие принципы питания:

• питание должно быть частым – примерно каждые 3-4 ч;

• питание не должно быть обильным;

• для исключения механического раздражения слизистой желудка продукты должны употребляться в перетертом виде;

• необходимо увеличить употребление продуктов, содержащих белки (рыбы, мяса, творога), до 140—160 г;

• нужно сократить употребление продуктов, содержащих углеводы (сахар, мед), до 300—350 г;

• необходимо сократить употребление продуктов, содержащих жиры, до 70—80 г;

• в диету не должны входить продукты, обладающие повышенным сокогонным действием (капустный отвар, рыбный и мясной бульоны);

• при возникновении сильных болей необходимо следовать лечебному голоданию, но не более 1-2 дней.

Продукты, которые можно употреблять при лечении панкреатита:

• хлеб и хлебобулочные изделия (хлеб пшеничный I и II сорта, подсушенный, сухари);

• супы (овощные, куриные, крупяные, вермишелевые);

• блюда из нежирных сортов мяса (курица, говядина, телятина) – котлеты, суфле, фрикадельки, рулеты, пюре);

• рыбные блюда (рыба нежирных сортов отварная, паровая, куском);

• яйца (омлет);

• молоко и молочные продукты (творог, молоко, кефир, сыр);

• жиры (масло сливочное несоленое, оливковое, рафинированное подсолнечное);

• овощные блюда (из моркови, картофеля, тыквы, свеклы, кабачков – пюре, отварные);

• крупы и макаронные изделия (макароны, вермишель, овсяная, манная, гречневая, перловая крупы, рис – отварные, каши);

• фрукты (несладкие, печеные яблоки, груши);

• сладкие блюда (компоты, желе, кисели);

• напитки (слабый чай, отвар из шиповника и пшеничных отрубей).

Продукты, которые следует исключить из рациона при лечении панкреатита:

• супы (капустные, пшенные, крепкие мясные, грибные и рыбные навары);

• блюда из жирных сортов мяса, жареные;

• блюда из жирных сортов рыбы, жареные;

• говяжий и бараний жир;

• овощи и зелень (редис, капуста, репа, редька, брюква, щавель, шпинат);

• копчености, колбасы и консервы;

• острые блюда;

• хлеб и хлебобулочные изделия (ржаной хлеб, сдобное тесто);

• мороженое;

• алкогольные напитки.

ЛЕЧЕБНАЯ ДИЕТА ПРИ ПАНКРЕАТИТЕ

При панкреатите необходимо питаться часто, но понемногу, примерно 5-6 раз в день. Необходимо сократить количество продуктов, содержащих углеводы и жиры, и увеличить количество продуктов, содержащих белки.

Рацион на 3 дня, рассчитанный на 1 человека

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: сухари – 2 шт.; пюре картофельное – 100 г; вода минеральная без газа – 200 мл.

Второй завтрак: омлет из 2 яиц; котлета паровая – 150 г; хлеб белый – 1 ломтик; абрикос – 1 шт.; молоко – 200 мл.

Обед: суп куриный – 250 мл; рыба отварная – 100 г; кабачки отварные – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; изюм – 30 г; сок томатный – 200 мл.

Полдник: кисель – 200 мл; желе фруктовое – 150 г; вода минеральная без газа – 200 мл.

Ужин: каша овсяная – 150 г; котлета паровая – 100 г; пюре морковное – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; чай с молоком – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: каша овсяная – 100 г; говядина отварная – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; вода минеральная без газа – 200 мл.

Второй завтрак: пудинг творожный – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; пюре яблочное – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

Обед: суп овощной – 300 мл; котлета рыбная паровая – 100 г; каша тыквенная с сахаром – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; творог – 100 г; чай с молоком – 200 мл.

Полдник: фрикадельки – 100 г; пюре морковное – 150 г; пюре яблочное – 100 г; йогурт – 100 г.

Ужин: рулет мясной – 150 г; пюре картофельное – 150 г; пудинг творожный – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; кисель фруктовый – 100 мл; чай без сахара – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: омлет из 2 яиц; хлеб белый – 1 ломтик; молоко – 200 мл.

Второй завтрак: рыба отварная – 100 г; каша гречневая – 150 г; хлеб белый – 1 ломтик; пюре яблочное – 100 г; чай с молоком – 200 мл.

Обед: суп молочный – 250 мл; рулет мясной – 100 г; каша овсяная – 150 г; хлеб белый – 1 ломтик; пюре овощное – 100 г; курага (размоченная в воде) – 5 шт.; чай с сахаром – 200 мл.

Полдник: котлета паровая – 100 г; рис отварной – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; кефир – 200 мл.

Ужин: кабачки, тушенные с картофелем – 150 г; тефтели – 100 г; пудинг творожный – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; чай с сахаром – 200 мл.

Лечебное питание при острых заболеваниях кишечника

Почти все заболевания кишечника в острой форме сопровождаются снижением веса, болями в животе, тошнотой, рвотой, слабостью, диареей и т. д.

В первую неделю после появления симптомов какого-либо заболевания кишечника старайтесь пить как можно больше жидкости. Лечебное питание должно включать в себя продукты, богатые белками, – рыбу, мясо, творог, яйца. Все продукты должны легко усваиваться организмом и в то же время не перенагружать органы пищеварения.

Лечение больных начинается с разгрузочных дней. Сначала необходимо сделать чайный разгрузочный день. В этот день пейте крепкий чай с сахаром 5-8 раз. Во второй день можно употреблять следующие продукты:

• хлеб и хлебобулочные изделия (сухари из белого хлеба высшего сорта);

• супы (на мясном или рыбном бульоне, овощные, куриные, обезжиренные грибные, молочные, крупяные);

• мясные блюда (из говядины, телятины, кролика, курицы, индейки, в виде фарша);

• рыбные блюда (отварные, нежирных сортов рыбы);

• крупы (гречневая, рисовая, овсяная, манная каши на молоке, воде или бульоне);

• яйца (не более 2 шт. в день – омлет, всмятку, вкрутую);

• сласти (кисели, желе, суфле, пудинги);

• фрукты и ягоды (черника, груши, яблоки, бананы, абрикосы);

• молоко и молочные продукты (молоко, творог);

• напитки (отвар шиповника, чай, кофе, какао);

• жиры (сливочное и оливковое масло).

ДИЕТА ПРИ ОСТРЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ КИШЕЧНИКА

Эта диета значительно облегчает прохождение болезни и способствует увеличению веса.

Рацион на 2 дня, рассчитанный на 1 человека

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: сухари – 3 шт.; кисель черничный – 200 мл.

Второй завтрак: каша рисовая – 150 г; котлета паровая – 160 г; сухари – 2 шт.; кофе с сахаром – 200 мл.

Обед: суп мясной – 250 мл; хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 70 г; хлеб белый – 1 ломтик; пюре мясное – 100 г; каша гречневая – 100 г; кисель черничный – 100 мл; инжир – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: сухари – 3 шт.; джем фруктовый – 100 г; пюре яблочное – 100 г; молоко – 200 мл.

Ужин: котлета из трески – 100 г; каша овсяная – 150 г; салат овощной – 100 г; сухари – 2 шт.; кефир – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: пюре овощное (тыквенное или кабачковое) – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; кефир – 200 мл.

Второй завтрак: каша гречневая – 100 г; фрикадельки – 100 г; сухари – 3 шт.; компот – 200 мл.

Обед: суп куриный – 250 мл; рыба отварная – 100 г; рис отварной – 100 г; пюре картофельное – 100 г; хлеб белый – 1 ломтик; желе фруктовое – 100 г; чай с сахаром – 200 мл.

Полдник: сыр – 40 г; вермишель – 100 г; котлета – 100 г; огурец – 1 шт.

Ужин: пельмени – 100 г; пюре овощное – 100 г; кисель – 100 мл; сухари – 2 шт.; кефир – 200 мл.

4. ПОДГОТОВКА К ДИЕТЕ

Прежде чем следовать какой-либо диете, необходимо к ней подготовиться. Лучше всего, конечно же, проконсультироваться с врачом. Определите для себя, какого именно результата вы ожидаете от диеты, – только увеличения веса или еще и улучшения здоровья, просто набора нескольких килограммов или коррекции какого-то определенного участка тела.

Также необходимо принять во внимание и противопоказания к определенным видам диет. Как известно, некоторые диеты подходят далеко не всем. Прежде всего следует определить, есть ли у вас дефицит веса.

Некоторое время назад преобладала мода на худых женщин. Самыми востребованными были модели, имеющие очень стройную фигуру. Предпочтение отдавалось девушкам, имеющим 40-й размер одежды. К счастью, сейчас положение изменилось, худые женщины сошли с пика популярности, их заменили модели, имеющие нормальный вес.

Определение дефицита веса

Проблема лишнего веса многие годы волновала ученых. Но в последние десятилетия актуальной стала также проблема недостаточного веса.

Были разработаны различные формулы, по которым каждый человек легко может определить, находится ли его вес в пределах нормы. Конечно, нельзя сказать, что существует универсальная формула. У каждой из них есть свои плюсы и минусы, к тому же большую роль играют индивидуальные особенности организма.

Многие люди считают, что раз у них нет каких-либо проблем со здоровьем и они могут переносить недолгие физические нагрузки, значит, их вес в норме и нет необходимости придерживаться диеты. Однако это не всегда так.

Как уже говорилось, существует несколько формул для определения дефицита веса. Ниже представлены некоторые из них.

Благодаря первой формуле вы сможете рассчитать свой идеальный вес, учитывая особенности фигуры – тип сложения и рост – и возраст.

Тип сложения определяется по формуле:

ИП = L – (P + T),

где ИП – индекс Пинье;

L – длина тела (см);

P – масса тела (кг);

T – окружность грудной клетки (см).

Затем необходимо оценить полученный результат:

• индекс больше 30 – гипостеники (астенический тип, худощавое телосложение);

• индекс от 10 до 30 – нормостеники (атлетический тип, нормальное телосложение);

• индекс меньше 10 – гиперстеники (пикнический тип, тучное телосложение).

Определив индекс Пинье и воспользовавшись таблицами 1 и 2, вы сможете определить свой оптимальный вес.

Таблица 1

Определение оптимального веса для женщин

Таблица 2

Определение оптимального веса для мужчин

У человека старше 30 лет скорость обмена веществ в организме постепенно снижается – каждые 10 лет примерно на 8%.

Можно также узнать свой оптимальный вес по формуле Брокка, при этом не учитывается возраст и тип сложения.

Формула Брокка:

Р (кг) = рост (см) – 100.

Вычислить, есть ли у вас недостающие килограммы, можно также по росто-весовому индексу Кетле (ИК):

ИК = РМТ / L2,

где РМТ – реальная (до еды) масса тела (кг);

L – рост (м).

Результаты ИК:

• до 19 – недостаточная масса тела;

• от 19 до 26 – нормальная масса тела;

• от 26 – избыточная масса тела.

Также свой идеальный вес можно узнать, вычислив индекс массы тела: Р = В/А;

Где Р – индекс массы тела; В – масса тела (кг); А – длина тела (м). Результат вычислений:

• Р меньше 18 – чрезмерное истощение;

• Р от 18 до 20 – легкое истощение;

• Р от 20 до 25 – идеальный результат;

• Р от 25 до 30 – незначительный лишний вес;

• Р больше 30 – вес значительно больше нормы. Нуждается ли нижняя часть тела в коррекции, можно узнать по

формуле:

К = О / Об,

где О – объем талии (см); Об – объем бедер (см).

К – коэффициент, который не должен быть меньше: для женщин – 0,8, для мужчин – 0,9.

Противопоказания к следованию диете

Обнаружив у себя недостающие килограммы, не спешите сразу же приступать к коррекции фигуры. Прежде всего нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Некоторым людям набрать вес бывает так же трудно, как другим – сбросить его.

Как известно, не все диеты подходят для людей, имеющих какие-либо хронические заболевания, страдающих болезнями почек, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Также к диетам следует осторожнее относиться кормящим матерям и беременным женщинам.

Обратившись к диетологу, вы получите грамотную консультацию и сможете определить причину дефицита веса.

Может случиться так, что вы даже не знаете о наличии у себя какого-либо заболевания. Следование диете в этом случае может привести к серьезным проблемам. Ни одна диета не может служить оправданием пренебрежения к своему здоровью.

Если ваша работа связана с интенсивными физическими и умственными нагрузками, вам подойдет диета, обеспечивающая организм достаточным количеством углеводов. Диета, содержащая большое количество белков, углеводов и витаминов, показана, если в ближайшее время вам предстоит экзамен, переезд, ремонт, спортивные соревнования и т. д.

Если какая-то определенная диета помогла одной из ваших подруг, это еще не значит, что она будет эффективна и для вас. Каждый человек имеет индивидуальные психологические и физиологические особенности, поэтому то, что помогло одному человеку, может навредить другому.

Ошибочно мнение, что чем дольше придерживаться диеты, тем эффективнее будет результат. Так как организм очень быстро привыкает к новому для него виду питания, вес перестает изменяться такими быстрыми темпами, как в начале, иногда даже совсем не изменяется.

Малоэффективны диеты, способствующие быстрому набору веса. Они не способствуют выработке навыка рационального питания, и человек может потолстеть.

Если же вам необходимо как можно быстрее набрать вес, выбирайте диету, предусматривающую употребление тех продуктов, из которых состоит ваш постоянный рацион, но в большем количестве. Вам будет намного легче ей следовать, а вероятность, что ваш вес вернется в первоначальное положение после ее завершения, будет меньше.

Обратите внимание на продолжительность диеты. Не стоит увеличивать ее по собственному усмотрению. Эффективность некоторых диет зависит именно от того, что они рассчитаны на определенное количество дней.

Старайтесь сочетать диету с физическими нагрузками, особенно если вы мало двигаетесь в течение дня. Чтобы диета не привела к непредсказуемым результатам, подсчитайте, сколько калорий получает ежедневно ваш организм и сколько приходится на энергозатраты.

Для контроля за своим питанием можно пользоваться различными счетными устройствами, например счетчиком калорий А. А. Покровского, предназначенным для определения фактической калорийности питания и контроля за этим показателем. Счетчик позволяет одновременно учитывать средние потребности человека в энергии в зависимости от его возраста, массы тела и характера трудовой деятельности.

Более широкими возможностями оценки питания обладает калькулятор «Рацион» В. И. Воробьёва. Его особенностью является то, что пищевые вещества и их калорийность представлены в виде пропорциональных линий, что позволяет визуально воспринимать количественные величины и легко откладывать их на считывающей линейке.

Счетчик прост в использовании. В описании, которое к нему прилагается, содержатся сведения о химическом составе и калорийности более 500 блюд и продуктов.

Вредно как недостаточное, так и избыточное питание, в результате которого развиваются нарушения различных функций организма, что приводит к снижению работоспособности, ухудшению состояния здоровья и возникновению различных патологий.

Во всех случаях при сидячем образе жизни без каких-либо видов физических нагрузок и занятий спортом энергозатраты составляют ориентировочно 2500 ккал/сут. Каждый час пешей прогулки повышает энергозатраты на 200—300 ккал.

Важнейшее условие правильного питания – наличие достоверных, научно обоснованных норм потребности в калориях, а также пищевых и биологически активных веществах соответственно энергозатратам, полу и возрасту человека.

5. ДИЕТЫ

Если вы решили набрать недостающие килограммы, лучшим выходом будет следовать какой-либо диете. При отсутствии противопоказаний выбирайте любую из приведенных ниже диет, которая вам больше нравится.

Главным принципом всех этих диет является частый прием пищи – 4-6 раз в день. Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, сочетайте диету с физическими упражнениями. Однако не нужно чрезмерно увеличивать физическую нагрузку, это может негативно сказаться на организме.

Переходить на диету и увеличивать физическую активность следует постепенно. Резкое изменение режима организм воспримет как стрессовую ситуацию, что может привести не к увеличению, а к потере в весе.

Диета «3 компонента»

Эта диета очень популярна в западных странах. В последнее время она стала завоевывать популярность и в России.

Суть диеты заключается в том, что основу ежедневного рациона человека должны составлять 3 компонента: углеводы, протеины и растительные жиры. Диеты можно придерживаться 2 нед.

По мнению диетологов, составлявших эту диету, есть необходимо часто, но понемногу, лучше всего 5 раз в день.

РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: омлет (яйца, тертый сыр) – 60 г; кофе или чай без сахара – 200 мл. Второй завтрак: хлебец – 1 шт.; йогурт – 100 г.

Обед: борщ – 200 мл; салат (крабы, яйцо, майонез) – 150 г; апельсин – 1 шт.; хлеб – 1 ломтик; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: бутерброд (хлеб отрубный со сметаной и ветчиной) – 1 шт.; йогурт – 100 г.

Ужин: котлета (говяжий фарш, сметана, лук репчатый, перец) – 150 г; клубника – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: бекон – 50—60 г; хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 100 г; миндаль – 4 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Второй завтрак: яблоко – 1 шт.; йогурт – 100 г.

Обед: филе куриное, жаренное на растительном масле – 170—180 г; помидор – 1 шт.; сыр – 30 г; яблоко – 1 шт.; орехи грецкие – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: горошек зеленый консервированный – 100 г; сыр – 30 г; персик – 1 шт.

Ужин: филе куриное, жаренное на растительном масле – 150 г; салат овощной (любые овощи) – 100 г; клубника – 100 г; оливки – 3 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: салат фруктовый (любые фрукты с йогуртом) – 100 г; изюм – 100 г; кофе без сахара – 200 мл.

Второй завтрак: апельсин – 1 шт.; орехи грецкие – 5 шт.

Обед: филе куриное, жаренное на растительном масле – 170—180 г; помидор – 1 шт.; сыр – 30 г; яблоко – 1 шт.; орехи грецкие – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: творог – 60 г; ананас консервированный – 70 г.

Ужин: филе рыбы запеченное – 100 г; горошек зеленый – 100 г; изюм – 50 г; орехи грецкие – 4 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: бекон – 60 г; йогурт – 100 г; малина – 50 г; миндаль – 3 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Второй завтрак: груша – 1 шт.; хлебец – 1 шт.

Обед: салат (шампиньоны, оливки, сельдерей, растительное масло) – 150 г; курица жареная – 150 г; мандарины – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: сыр – 50—60 г; яблоко – 1 шт.

Ужин: свинина, тушенная с яблоками – 150 г; капуста тушеная – 100 г; йогурт – 75 г; чай без сахара – 200 мл.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: бутерброд (хлеб отрубный с сыром и ветчиной) – 1 шт.; изюм – 60 г; кофе без сахара – 200 мл.

Второй завтрак: апельсин – 1 шт.; йогурт – 75 г.

Обед: филе куриное отварное – 200 г; помидор – 1 шт.; хлеб отрубный – 2 ломтика; орехи грецкие – 6 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: ветчина – 50 г; авокадо – 1 шт.; изюм – 50 г.

Ужин: котлета (говяжий фарш, яичный белок, репчатый лук, панировочные сухари) – 150 г; брокколи отварная – 100 г; вишня – 70 г; орехи грецкие – 3 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: ветчина – 150 г; арбуз – 100 г; орехи грецкие – 3 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Второй завтрак: огурец – 1 шт.

Обед: щи – 250 мл;

бутерброд (хлеб отрубный с ветчиной и сыром) – 1 шт.; мандарины – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: творог – 100 г; ананас консервированный – 70 г; миндаль – 6 шт.

Ужин: филе куриное, жаренное на растительном масле – 150 г; цукини отварные – 100 г; клубника – 50 г; оливки – 4 шт.; чай без сахара – 200 мл.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: омлет (яйцо, бекон) – 90 г; хлеб ржаной – 1 ломтик; грейпфрут – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Второй завтрак: творог – 70 г; персик – 1 шт.

Обед: суп овощной – 200 мл; перец болгарский – 1 шт.; сливы – 3 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: яйцо вкрутую – 1 шт.; яблоко – 1 шт.; орехи грецкие – 5 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Ужин: лосось, жаренный на масле – 200 г; горошек зеленый – 60 г; сок фруктовый – 200 мл.

Стабилизирующая диета

Эта диета поможет вам поправиться на 2-4 кг. Диета оказывает влияние на обмен веществ в организме, благодаря чему ваш вес стабилизируется и не будет изменяться в течение 2-3 лет. Лучше всего во время соблюдения диеты давать организму небольшую физическую нагрузку. Диете можно следовать не более 2 нед.

РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: изюм – 50 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: борщ – 250 мл; яйца вкрутую – 2 шт.; помидор – 1 шт.; хлеб отрубный – 1 ломтик; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: орехи грецкие – 3 шт.

Ужин: котлета – 100 г; пюре картофельное – 100 г; апельсин – 1 шт.; чай с сахаром – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: изюм – 50 г; инжир – 2 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп овощной – 200 мл; бифштекс – 90 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; горошек зеленый консервированный – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: орехи грецкие – 4 шт.

Ужин: говядина отварная – 80 г; рис отварной – 100 г; мандарин – 1 шт.; чай с сахаром – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: бутерброд (хлеб отрубный с ветчиной и сыром) – 1 шт.; изюм – 50 г; яблоко – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Обед: щи – 250 мл; салат овощной (любые овощи) – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: миндаль – 6 шт.

Ужин: рыба жареная – 100 г; каша гречневая – 100 г; йогурт – 75 г; чай без сахара – 200 мл.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: салат фруктовый (любые фрукты с йогуртом) – 100 г; изюм – 30 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: уха – 250 мл; яйцо вкрутую – 1 шт.; морковь – 1 шт.; сыр – 30 г.

Полдник: апельсин – 1 шт.; орехи грецкие – 2 шт.

Ужин: салат фруктовый (любые фрукты с йогуртом) – 150 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; кефир – 200 мл.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: морковь тертая с лимоном – 100 г; изюм – 30 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: борщ – 250 мл; рыба жареная – 80 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: орехи грецкие – 4 шт.

Ужин: бифштекс – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; помидор – 1 шт.; чай с сахаром – 200 мл.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: изюм – 50 г; груша – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: щи – 250 мл; хлеб отрубный – 2 ломтика; курица жареная – 100 г; спагетти – 100 г.

Полдник: сливы – 2 шт.; миндаль – 4 шт.

Ужин: котлета – 100 г; картофель в мундире – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; чай с сахаром – 200 мл.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: изюм – 50 г; инжир – 3 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп куриный – 250 мл; бифштекс – 90 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; пюре картофельное – 100 г; чай с сахаром – 200 мл.

Полдник: орехи грецкие – 4 шт.; мандарины – 2 шт.

Ужин: говядина отварная – 80 г; рис отварной – 100 г; яблоко – 1 шт.; чай с сахаром – 200 мл.

Диета на основе чернослива

Это очень эффективная диета. Благодаря ей вы сможете набрать около 3 кг. Следуя этой диете, вы каждый день будете получать необходимые организму витамины и минеральные вещества.

РАЦИОН НА 4 ДНЯ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: яйца вкрутую – 2 шт.; грейпфрут – 1 шт.; чернослив – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: борщ – 250 мл; хлеб отрубный – 1 ломтик; чернослив – 8 шт.; орехи грецкие – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: изюм – 50 г.

Ужин: рыба жареная – 100 г; яйцо вкрутую – 1 шт.; апельсин – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: сыр – 30 г; чернослив – 2 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: щи – 250 мл; говядина отварная – 70 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; миндаль – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: чернослив – 2 шт.

Ужин: салат овощной (любые овощи) – 150 г; чернослив – 4 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: бутерброд (хлеб отрубный с ветчиной и сыром) – 1 шт.; чернослив – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп овощной – 250 мл; картофель в мундире – 70 г; помидор – 1 шт.; чернослив – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: яблоко – 1 шт.; чернослив – 2 шт.

Ужин: чернослив – 5 шт.; хлебец – 1 шт.; молоко – 200 мл.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 100 г; чернослив – 4 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: борщ – 250 мл; огурец – 1 шт.; помидор – 1 шт.; чернослив – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: чернослив – 5 шт.; сок фруктовый – 200 мл.

Ужин: изюм – 40 г; чернослив – 6 шт.; бутерброд (хлеб отрубный с ветчиной и сыром) – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Диета «Сытная»

Если вы решите следовать этой диете, вы не только наберете недостающие килограммы, но и улучшите состояние кожи и цвет лица. Этой диеты можно придерживаться не более 1 нед. Старайтесь пить как можно больше воды – минеральной или обычной. Желательно выпивать не менее 1,5 л в день.

РАЦИОН НА 2 ДНЯ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: хлебец – 1 шт.; молоко с медом – 150 мл.

Второй завтрак: хлеб отрубный с маслом – 2 ломтика; помидор – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп – 250 мл; рыба отварная – 100 г; картофель в мундире – 70—80 г; морковь – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: изюм – 50 г; сок томатный – 200 мл.

Ужин: котлета – 100 г; рис отварной – 100 г; орехи грецкие – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: хлеб ржаной – 2 ломтика; мед – 1 чайная ложка.

Второй завтрак: хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 150 г; чернослив – 3 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: борщ – 250 мл; бифштекс – 90 г; каша овсяная – 100 г; апельсин – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: орехи грецкие – 6 шт.; миндаль – 4 шт.; арахис – 8 шт.

Ужин: курица жареная – 100 г; горошек зеленый консервированный – 100 г; редис – 5 шт.; инжир – 4 шт.; мед – 1 чайная ложка; чай без сахара – 200 мл.

Питательная диета

Основу рациона этой диеты составляют мясо, субпродукты и колбасные изделия. Это очень сытная диета, благодаря ей организм получает все необходимые ему питательные вещества. Во время соблюдения питательной диеты необходимо пить как можно больше кипяченой или минеральной воды.

РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: хлеб отрубный с маслом – 1 ломтик; вода минеральная – 200 мл.

Второй завтрак: говядина отварная – 100 г; хлебец – 1 шт.; помидор – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: щи – 250 мл; хлеб отрубный – 1 ломтик; баранина, жаренная на растительном масле – 100 г; каша манная – 80 г; банан – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: грейпфрут – 1 шт.

Ужин: субпродукты тушеные (любые) – 100 г; пюре картофельное – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 80 г; минеральная вода – 200 мл.

Второй завтрак: говядина, жаренная на растительном масле– 100 г; орехи грецкие – 3 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: борщ – 250 мл; колбаса вареная – 70 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; апельсин – 1 шт.; миндаль – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: инжир – 4 шт.; отвар капустный – 150 мл.

Ужин: субпродукты, тушенные с луком в растительном масле – 100 г; каша гречневая – 150 г; хлебец – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: чернослив – 4 шт.; вода минеральная – 200 мл.

Второй завтрак: свинина тушеная – 90 г; горошек зеленый консервированный – 100 г; мандарин – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед:суп куриный – 200 мл; хлеб отрубный – 1 ломтик; пюре картофельное – 150 г; рыба жареная – 100 г; яблоко – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: чернослив – 4 шт.; сок фруктовый – 200 мл.

Ужин: рыба жареная – 100 г; рис отварной – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; груша – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: вафли – 50 г; чай сладкий – 100 мл.

Второй завтрак: филе куриное – 100 г; салат овощной (любые овощи) – 100 г; хлеб отрубный с маслом – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: уха – 200 мл; колбаса копченая – 70 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; сливы – 5 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: бифштекс – 100 г; вода минеральная – 150 мл.

Ужин: котлета – 100 г; картофель в мундире – 100 г; хлебец – 1 шт.; ягоды – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: бутерброд (хлеб отрубный с ветчиной) – 1 шт.; чернослив – 3 шт.; вода минеральная – 150 мл.

Второй завтрак: хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 100 г; котлета – 100 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: щи – 250 мл; говядина отварная – 100 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; яблоко – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: хлебцы – 2 шт.; сок томатный – 200 мл.

Ужин: печень жареная – 100 г; фасоль вареная – 100 г; салат фруктовый (фрукты с йогуртом) – 100 г;чай без сахара – 200 мл.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: апельсин – 1 шт.; арахис – 7 шт.; вода минеральная – 200 мл.

Второй завтрак: говядина жареная – 100 г; салат овощной (любые овощи) – 100 г; инжир – 4 шт.; орехи грецкие – 5 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп грибной – 200 мл; котлета – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; брокколи отварная – 100 г; морковь тертая с лимонным соком и сахаром – 1 шт.; яблоко – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: орехи грецкие – 5 шт.; орехи лесные – 4 шт.; миндаль – 3 шт.; арахис – 7 шт.; сок фруктовый – 200 мл.

Ужин: бифштекс – 100 г; пюре картофельное – 150 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; персик – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: бутерброд (хлеб отрубный с сыром) – 1 шт.; вода минеральная – 200 мл.

Второй завтрак: хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 100 г; говядина, жаренная на растительном масле – 100 г; шоколад молочный – 100 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: щи – 250 мл; cвинина, тушенная с луком – 100 г; каша гречневая – 100 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; сливы – 5 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: грейпфрут – 1 шт.; вафли – 60 г.

Ужин: котлета – 100 г; салат овощной (любые овощи) – 100 г; банан – 1 шт.; мед – 1 чайная ложка; чай без сахара – 200 мл.

Зимняя диета

Благодаря этой диете вы легко наберете недостающие килограммы. Лучше всего сочетать ее с небольшими физическими нагрузками, благодаря этому вы сделаете свою фигуру более пропорциональной. Так же как и в предыдущих диетах, совет один – пейте в течение дня больше жидкости.

РАЦИОН НА 4 ДНЯ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: бутерброд (хлеб отрубный с маслом и сыром) – 1 шт.; сок апельсиновый – 200 мл.

Второй завтрак: каша ячневая – 100 г;

салат овощной (любые овощи) – 100 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп картофельный с крупой – 250 мл; рыба жареная – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; фасоль вареная – 100 г; яблоко – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: орехи грецкие – 5 шт.; мед – 1 чайная ложка; сок томатный – 200 мл.

Ужин: каша гречневая – 150 г; котлета – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; апельсин – 1 шт.; чернослив – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: грейпфрут – 1 шт.; сок апельсиновый – 200 мл.

Второй завтрак: каша манная – 100 г;хлеб отрубный – 3 ломтика; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп грибной – 200 мл; каша овсяная – 100 г; котлета – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; мандарин – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: чернослив – 4 шт.; яблоко – 1 шт.; шоколад – 50—70 г; вода минеральная – 200 мл.

Ужин: винегрет – 150 г; бифштекс – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; чай без сахара – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: колбаса – 30 г; вода минеральная – 150 мл.

Второй завтрак: каша гречневая – 100 г;субпродукты, тушенные с луком – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: борщ – 200 мл; говядина жареная – 100 г; каша гречневая – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; сливы – 3 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: инжир – 5 шт.; сок фруктовый – 200 мл.

Ужин: каша ячневая – 100 г; котлета – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; груша – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: бутерброд (хлеб отрубный с маслом, ветчиной и сыром) – 1 шт.; вода минеральная – 200 мл.

Второй завтрак: каша перловая – 100 г; колбаса вареная – 40 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: щи – 200 мл; винегрет – 100 г; рыба жареная – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; мед – 1 чайная ложка; банан – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: грибы тушеные – 150 г; чай без сахара – 200 мл.

Ужин: каша гречневая – 150 г; рыба отварная – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; салат овощной (любые овощи) – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

Молочная диета

Прежде чем следовать этой диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом, потому что у многих людей организм не усваивает определенные ферменты, находящиеся в молоке и молочных продуктах. Диете необходимо следовать не более 1 нед.

РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: молоко – 200 мл.

Второй завтрак: бутерброд (хлеб отрубный с ветчиной и сыром) – 1 шт.;

Обед: яйцо вкрутую – 1 шт.; салат овощной (любые овощи) – 100 г; кофе без сахара – 200 мл. суп грибной – 250 мл; хлеб отрубный – 2 ломтика; творог – 50 г; чернослив – 3 шт.; курага (размоченная в воде) – 3 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: яблоко – 1 шт.; молоко – 200 мл.

Ужин: яйца вкрутую – 2 шт.; сыр – 40 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; кефир – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: молоко – 200 мл.

Второй завтрак: хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 100 г; апельсин – 1 шт.; творог – 30 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: щи – 250 мл; говядина отварная – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; салат фруктовый (любые фрукты с йогуртом) – 100 г; орехи грецкие – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: груша – 1 шт.; молоко – 200 мл.

Ужин: рыба жареная – 100 г; картофель в мундире – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; сыр – 30 г; чай без сахара – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: молоко – 200 мл.

Второй завтрак: каша овсяная – 150 г; хлеб отрубный с маслом – 1 шт.; сливы – 4 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: борщ – 250 мл; рис отварной – 100 г; свинина, тушенная с луком – 100 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; чернослив – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: творог – 40 г; молоко – 200 мл.

Ужин: салат овощной (любые овощи) – 150 г; апельсин – 1 шт.; сок фруктовый – 200 мл.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: молоко – 200 мл.

Второй завтрак: яйца вкрутую – 2 шт.; мандарины – 2 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: борщ – 250 мл; бифштекс – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; морковь – 1 шт.; йогурт – 75 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: молоко – 200 мл.

Ужин: творог – 50 г; шоколад – 100 г; мороженое – 100 г; сок фруктовый – 200 мл.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: молоко – 200 мл.

Второй завтрак: сандвич (хлеб отрубный с ветчиной, сыром, помидором, зеленью, майонезом) – 1 шт.; чай зеленый без сахара – 200 мл.

Обед: окрошка – 250 мл; котлета – 100 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; каша гречневая – 100 г; клубника – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: грейпфрут – 1 шт.; молоко – 200 мл.

Ужин: омлет из 2 яиц; орехи грецкие – 4 шт.; йогурт – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: молоко – 200 мл.

Второй завтрак: бутерброды (хлеб отрубный с маслом, ветчиной и сыром) – 2 шт.; салат фруктовый (любые фрукты с йогуртом) – 100 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп куриный – 250 мл; курица жареная – 100 г; пюре картофельное – 100 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; абрикосы – 4-5 шт.; шоколад – 75 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: грейпфрут – 1 шт.; молоко – 200 мл.

Ужин: блины – 5 шт.; варенье – 2-3 столовые ложки; яблоко – 1 шт.; орехи лесные – 4 шт.; сок фруктовый – 200 мл.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: молоко – 200 мл.

Второй завтрак: творог – 50 г; хлебец – 1 шт.; апельсин – 1 шт.; орехи грецкие – 6 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: щи – 250 мл; говядина, тушенная с луком – 100 г; картофель в мундире – 100 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; чай без сахара – 200 мл.

Полдник:

груша – 1 шт.; йогурт – 200 г.

Ужин: изюм – 50 г; курага (размоченная в воде) – 6 шт.; чернослив – 4 шт.; йогурт – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

Итальянская диета

Эта диета включает в себя такие вкусные и питательные блюда, как пицца, спагетти, суп из лапши, равиоли, а также различные блюда из макаронных изделий. По-настоящему ощутить вкус итальянских блюд вам помогут различные специи и соусы, употреблять которые старайтесь в меру. Во время соблюдения этой диеты выпивайте ежедневно не менее 1,5—2 л любой жидкости.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: омлет из 3 яиц; бутерброд (хлеб отрубный с майонезом, ветчиной, огурцом) – 1 шт.; помидор – 1 шт.; орех грецкий – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед:

суп с лапшой – 250 мл; курица жареная – 100 г; зеленый горошек консервированный – 100 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; груша – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: йогурт – 100 г; чернослив – 4 шт.;

Ужин: котлета – 100 г; пюре картофельное – 150 г; бутерброд (хлеб отрубный с майонезом, шпротами, огурцом) – 2 шт.; сок томатный – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: макароны – 100 г; говядина, тушенная с луком – 100 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: пицца – 250 г; творог – 40 г; курага (размоченная в воде) – 5 шт.; морковь тертая с лимонным соком и сахаром – 100 г; яблоко – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: орехи (любые) – 10—15 шт.; кефир – 250 мл.

Ужин: спагетти с подливой – 150 г; курица жареная – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; яблоко – 1 шт.; сок томатный – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: яйца вкрутую – 3 шт.; салат (помидор, огурцы, зелень, растительное масло) – 100 г; изюм – 30 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп куриный – 250 мл; равиоли с картофелем – 100 г; огурец – 1 шт.; перец болгарский – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: клубника – 100 г; йогурт – 75 г; сок фруктовый – 200 мл.

Ужин: пельмени – 150 г; помидоры консервированные – 2 шт.; печенье – 100 г; сок томатный – 200 мл.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 100 г; йогурт – 100 г; орехи лесные – 5 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп с лапшой – 250 мл; говядина отварная – 100 г; фасоль вареная – 100 г; апельсин – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: изюм – 50 г; кефир – 200 мл.

Ужин: сандвич (хлеб отрубный с курицей, сыром, огурцом, помидором, кетчупом, майонезом) – 150 г; шоколад – 100 г; сок томатный – 200 мл.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: равиоли – 100 г; салат (помидор, огурцы, редис, зелень, растительное масло) – 100 г; сливы – 4 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп с лапшой – 250 мл; котлета – 100 г; салат овощной (любые овощи) – 100 г; яблоко – 1 шт.; мармелад – 60 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: творог – 100 г; банан – 1 шт.; изюм – 50 г; печенье – 70 г.

Ужин: пицца (любая) – 250 г; котлета – 100 г; ягоды (любые) – 100 г; сок томатный – 200 мл.

Диета «Особая»

Эта диета отличается разнообразием рациона. Все блюда в этой диете, входящие в него, питательны и вкусны. Строго следуя этой диете, вы с легкостью наберете несколько килограммов за довольно короткое время.

РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: суфле рыбное – 150 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; помидор – 1 шт.; вода минеральная – 200 мл.

Второй завтрак: бутерброд (хлеб отрубный с маслом, ветчиной и сыром) – 1 шт.; персик – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп-крем овсяный – 250 мл; котлета – 100 г; фасоль вареная – 150 г; абрикосы – 3 шт.; орехи грецкие – 4 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: курага (размоченная в воде) – 10 шт.; чай зеленый с сахаром – 250 мл.

Ужин: перец, фаршированный овощами – 150 г; пюре картофельное – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; инжир – 2 шт.; настой из шиповника и рябины – 250 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 100 г; яблоко – 1 шт.; йогурт – 75 г.

Второй завтрак: бифштекс – 100 г; салат (болгарский перец, помидоры, зелень) – 100 г; хлеб ржаной – 1 ломтик; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: борщ – 300 мл; паштет рыбный – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; чернослив – 5 шт.; орехи (любые) – 5 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: кальмары фаршированные – 100 г; сок фруктовый – 200 мл.

Ужин: тефтели – 150 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; кисель черничный – 100 мл; чай без сахара – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: блины – 5 шт.; сливы – 4 шт.; молоко – 200 мл.

Второй завтрак: яйца вкрутую – 2 шт.; хлеб отрубный – 1 ломтик; ветчина – 30 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп грибной – 250 мл; голубцы – 150 г; апельсин – 1 шт.; хлеб отрубный – 2 ломтика; печенье – 30 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: кабачки тушеные – 150 г; груша – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Ужин: рыба жареная – 100 г; каша гречневая – 100 г; хлеб ржаной – 1 ломтик; курага (размоченная в воде) – 7 шт.; сок томатный – 200 мл.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: оладьи – 6 шт.; джем – 30 г; вишня – 100 г; вода минеральная – 200 мл.

Второй завтрак: каша овсяная – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; клубника – 100 г; орехи грецкие – 5 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп-пюре из брокколи – 250 мл; картофель в мундире – 100 г; котлета – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; абрикосы – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: йогурт – 100 г; бутерброд (хлеб отрубный с маслом, ветчиной и сыром) – 1 шт.; сок фруктовый – 200 мл.

Ужин: пельмени – 150 г; салат (помидоры, огурцы, оливковое масло) – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; ягоды – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: дыня – 100 г; сок фруктовый – 200 мл.

Второй завтрак: каша гречневая – 100 г; говядина отварная – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; бананы – 2 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: щи – 300 мл; курица жареная – 100 г; рис отварной – 100 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; чернослив – 4 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: печенье – 50 г; йогурт – 75 г; чай без сахара – 200 мл.

Ужин: плов с фруктами – 150 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; помидор – 1 шт.; отвар из шиповника – 200 мл.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: яйца всмятку – 2 шт.; огурец – 1 шт.; вафли – 50 г; вода минеральная – 200 мл.

Второй завтрак: оладьи – 6 шт.; джем – 30 г; персик – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: борщ – 250 мл; перец, фаршированный овощами – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; яблоко – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: пудинг творожный – 150 г; йогурт – 75 г.

Ужин: курица жареная – 150 г; пюре картофельное – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; салат фруктовый (любые фрукты) – 100 г; чай с сахаром – 200 мл.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: кисель черничный – 200 мл; бутерброд (хлеб отрубный с маслом и сыром) – 1 шт.

Второй завтрак: голубцы – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; мандарины – 2 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп куриный – 300 мл; вермишель – 100 г; бифштекс – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; клубника – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: салат (помидоры, огурцы, редис, зелень, майонез) – 150 г; изюм – 70 г; чай зеленый – 200 мл.

Ужин: судак фаршированный – 150 г; кабачки тушеные – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; банан – 1 шт.; орехи любые – 5 шт.; курага (размоченная в воде) – 5 шт.; чай зеленый – 200 мл.

Диета для стройных ног № 1

У большинства женщин лишние килограммы начинают откладываться прежде всего в области талии и бедер, а в некоторых случаях и в области коленей и икр.

Цель этой диеты – сделать ноги более стройными и в то же время набрать несколько килограммов. Чтобы добиться еще более заметного эффекта, сочетайте диету с физическими упражнениями, пешими прогулками, плаванием, катанием на велосипеде, коньках. Физическая нагрузка должна быть умеренной, иначе вы не наберете необходимых килограммов, а наоборот, еще больше похудеете.

РАЦИОН НА 4 ДНЯ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: тост (хлеб отрубный с маслом или джемом) – 1 шт.; помидоры, запеченные с растительным маслом – 2 шт.; инжир – 5 шт. сыр – 50 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: рыба отварная – 100 г; плов – 100 г; хлеб отрубный с маслом – 1 ломтик; банан, растертый с лимонным соком – 1 шт.; чай с сахаром – 200 мл.

Полдник: изюм – 70 г; сок фруктовый – 200 мл.

Ужин: курица жареная – 200 г; картофель в мундире – 100 г; салат овощной (помидор, огурец, редис, капуста, щавель, майонез) – 100 г; печенье – 80 г; чай без сахара – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: хлеб отрубный с маслом – 1 ломтик; консервы рыбные – 100 г; банан – 1 шт.; молоко – 200 мл.

Обед: борщ – 300 мл; хлеб отрубный с маслом – 1 ломтик; тунец консервированный – 50 г; яблоко – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: блины (с вареньем, сметаной, джемом и т. д.) – 4 шт.; вода минеральная – 200 мл.

Ужин: рыба жареная – 150 г; пюре картофельное – 100 г; помидор – 1 шт.; чернослив – 5 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: хлеб отрубный с маслом – 1 ломтик; яйцо вкрутую – 1 шт.; редис – 3 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп – 250 мл; картофель в мундире – 100 г; апельсин – 1 шт.; мармелад – 70 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: мороженое – 150 г; груша – 1 шт.

Ужин: котлета – 100 г; салат овощной (любые овощи) – 100 г; хлеб отрубный с маслом – 1 ломтик; чай без сахара – 200 мл.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: хлеб отрубный с маслом – 1 ломтик; творог – 90 г; яблоко – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Обед: суп овощной – 300 мл; хлеб отрубный – 1 ломтик; котлета – 100 г; грейпфрут – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: говядина отварная – 100 г; салат овощной – 100 г; сок томатный – 200 мл.

Ужин: фасоль отварная – 100 г; ветчина – 50 г; сок фруктовый – 200 мл.

Диета для стройных ног № 2

Еще одна диета, благодаря которой женщины смогут улучшить форму своих ног, сделать мышцы более упругими. Продукты, входящие в эту диету, содержат минимальное количество жиров, но в то же время они довольно питательные и сытные. Старайтесь выпивать ежедневно не менее 8 стаканов воды (обычной или минеральной).

РАЦИОН НА 4 ДНЯ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: яйцо вкрутую – 1 шт.; йогурт – 75 г; хлебец – 1 шт.; яблоко – 1 шт.; помидор – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Обед: борщ – 250 мл; курица жареная – 150—170 г; салат овощной (любые овощи, лимонный сок) – 100 г; хлеб отрубный с маслом – 1 ломтик; сливы – 3 шт.; вода минеральная – 200 мл.

Полдник: фасоль отварная – 70 г; хлеб отрубный с маслом – 1 ломтик; вода минеральная – 200 мл.

Ужин: котлета – 100 г; капуста цветная тушеная – 100 г; сыр – 40 г; яблоко – 1 шт.; чай зеленый – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: колбаса вареная – 40 г; грибы отварные – 20—25 г; хлебец – 1 шт.; йогурт – 100 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп грибной – 200 мл; сандвич (хлеб, сыр, ветчина, зелень) – 1 шт.; виноград – 40 г; изюм – 50 г; вода минеральная – 200 мл.

Полдник: суп овощной – 100 г; яблоко – 1 шт.

Ужин: рыба отварная – 80 г; рис отварной – 100 г; перец болгарский – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: яйцо всмятку – 1 шт.; бутерброд (хлеб отрубный с ветчиной и сыром) – 1 шт.; хлебцы – 2 шт.; вода минеральная – 200 мл.

Обед: щи – 250 мл; фасоль отварная – 80 г; салат овощной (любые овощи, майонез) – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: яблоко – 1 шт.; йогурт – 75 г.

Ужин: ветчина – 80 г; капуста цветная тушеная – 100 г; вода минеральная – 200 мл.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: сыр – 40 г;

хлеб отрубный с маслом – 1 ломтик; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: уха – 300 мл; ветчина – 50 г;

салат фруктовый (любые фрукты, йогурт) – 100 г; орехи грецкие – 8 шт.; хлеб отрубный – 2 ломтика; вода минеральная – 200 мл.

Полдник: тунец консервированный – 70 г; яйцо вкрутую – 1 шт.; хлебец – 1 шт.

Ужин: плов – 150 г; йогурт – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

Диета для повышения упругости груди

Не все женщины могут похвастаться хорошей формой груди. Причина этого в том, что в груди отсутствуют мышцы, поэтому ее внешний вид напрямую зависит от состояния жировой ткани. Кроме того, форма груди может ухудшиться и с возрастом.

Однако эти изменения обратимы. Набирая вес, старайтесь моделировать и форму груди. Для этого также была разработана специальная диета.

РАЦИОН НА 4 ДНЯ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 100 г; тост (хлеб отрубный) – 1 шт.; яйцо всмятку – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: окрошка – 300 мл; сандвич (хлеб с курицей, сыром, помидором, огурцом) – 1 шт.; яблоко – 1 шт.; изюм – 60 г; чай без сахара – 200 мл.

Ужин: картофель в мундире – 90 г; свинина отварная – 100 г; апельсин – 1 шт.; сок фруктовый – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: каша овсяная – 100 г; ветчина – 70 г; хлеб отрубный с маслом – 1 ломтик; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: щи – 250 мл; картофель, обжаренный с грибами – 150 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; апельсин – 1 шт.; яблоко – 1 шт.; йогурт – 75 г; чай зеленый – 200 мл.

Ужин: каша манная – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; творог – 50 г; орехи лесные – 7 шт.; кефир – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 100 г; тост (хлеб отрубный) – 1 шт.; яблоко – 1 шт.; инжир – 3 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: свекольник – 250 мл; котлета – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; салат овощной (любые овощи) – 100 г; орехи миндальные – 6 шт.; чай зеленый – 200 мл.

Ужин: картофель в мундире – 100 г; йогурт – 75 г; орехи грецкие – 8 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: яичница из 2 яиц; хлеб отрубный с маслом – 1 шт.; помидор – 1 шт.; сыр – 30 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп куриный – 300 мл; сандвич (хлеб с ветчиной, яйцом, помидором, морковью) – 1 шт.; йогурт – 100 г; яблоко – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Ужин: рыба отварная – 100 г; каша гречневая – 100 г; черешня – 80 г; чай без сахара – 200 мл.

Диета для укрепления мышц живота

Красивый пресс можно получить не только изнуряющими физическими тренировками, но и с помощью специальной диеты. Если вы при наборе недостающих килограммов будете злоупотреблять белым хлебом, бисквитами, печеньем, пирожными и употреблять много соленых блюд, на животе могут образоваться некрасивые складки.

Для того чтобы избежать этого, питаться необходимо регулярно, но понемногу. Обязательно включите в рацион лимоны, апельсины, зелень. Пейте не менее 1,5 л воды в день.

РАЦИОН НА 3 ДНЯ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: пюре картофельное – 100 г; апельсин – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: щи – 250 мл; курица жареная – 200 г; салат овощной (любые овощи) – 100 г; хлеб ржаной – 1 ломтик; вода минеральная – 200 мл.

Полдник: грейпфрут – 1 шт.; изюм – 50 г.

Ужин: каша овсяная – 150 г; ветчина – 50 г; яблоко – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: яйца всмятку – 2 шт.; хлебец – 1 шт.; шоколад – 50 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: окрошка – 250 мл; рыба жареная – 80 г; салат овощной (любые овощи) – 100 г; орехи грецкие – 2 шт.; сок фруктовый – 200 мл.

Полдник: апельсин – 1 шт.

Ужин: фасоль отварная – 60 г; котлета – 100 г; апельсин – 1 шт.; вода минеральная – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: каша манная – 100 г; йогурт – 100 г; мандарин – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп овощной – 250 мл; бифштекс – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; апельсин – 1 шт.; сок лимона – 20 мл; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: грейпфрут – 1 шт.

Ужин: пельмени – 150 г; творог – 70 г; мандарины – 2 шт.; вода минеральная – 200 мл.

Диета для красивой талии

Если вы набираете вес и хотите, чтобы ваша талия оставалась тонкой, а живот плоским, вам поможет эта специальная диета. Постарайтесь реже употреблять в пищу шоколадные конфеты, бисквиты, пудинги и т. д. Обязательно ешьте свежие фрукты и овощи, пейте минеральную и обычную воду.

РАЦИОН НА 3 ДНЯ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: каша манная – 100 г; сыр – 50 г; дыня – 100 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: щи – 250 мл; капуста тушеная – 100 г; рыба отварная – 150 г; дыня – 100 г; вода минеральная – 200 мл.

Полдник: яблоко – 1 шт.

Ужин: баранина отварная – 150 г; горох отварной – 60 г; хлеб ржаной – 1 ломтик; помидор – 1 шт.; сок фруктовый – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 100 г; апельсин – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп куриный – 250 мл; курица жареная – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; сыр – 40 г; салат овощной (любые овощи) – 100 г; вода минеральная – 200 мл.

Полдник: йогурт – 100 г; апельсин – 1 шт.

Ужин: говядина отварная – 75 г; каша гречневая – 100 г; хлеб ржаной – 1 ломтик; салат фруктовый (любые фрукты, йогурт) – 100 г; сок фруктовый – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: яйца вкрутую – 2 шт.; йогурт – 75 г; хлебец – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: борщ – 250 мл; рыба отварная – 200 г; дыня – 100 г; орехи грецкие – 5 шт.; хлебец – 1 шт.; вода минеральная – 200 мл.

Полдник: грейпфрут – 1 шт.; орехи грецкие – 7 шт.

Ужин: плов – 150 г; дыня – 150 г; хлебец – 1 шт.; чай зеленый – 200 мл.

6. РЕЦЕПТЫ

Блюда для людей, желающих набрать недостающие килограммы, отличаются особым составом и техникой приготовления. Ингредиенты, входящие в блюда для худых людей, желающих пополнеть, должны быть свежими, высокого качества, содержать вещества, необходимые для восстановления организма. В процессе приготовления продукты должны сохранять наибольшее количество полезных элементов.

Закуски и салаты

Салат морковный с курагой

Ингредиенты: 250 г моркови, 30 г кураги, 25 мл сметаны, 10 г сахара, 3 г зелени укропа.

Способ приготовления. Сырую морковь очистите, вымойте, нарежьте ломтиками и припустите в небольшом количестве воды в духовом шкафу при умеренной температуре до готовности, а затем охладите. Курагу замочите в холодной кипяченой воде до размягчения, после чего соедините с охлажденной припущенной морковью, добавьте сахар, сметану и тщательно перемешайте.

Перед подачей посыпьте мелко нарубленной зеленью укропа.

Салат из краснокочанной капусты

Ингредиенты: 50 г капусты краснокочанной, 1 чайная ложка уксуса яблочного, 5 г сахара, 5 г масла растительного, корица, гвоздика и соль по вкусу.

Способ приготовления. Капусту вымойте, нарежьте соломкой, перетрите с солью и промойте, затем добаьте уксус и тщательно перемешайте. Оставьте настаиваться 2-3 ч, после чего добавьте сахар, растительное масло, корицу и гвоздику.

Подавайте в салатниках как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира ко вторым блюдам.

Салат из болгарского перца с помидорами и зеленью

Ингредиенты: 80 г перца болгарского, 80 г помидоров, 30 г лука зеленого, 10 г зелени петрушки, 20 г листьев салата, 15 мл масла оливкового, соль по вкусу.

Способ приготовления. Перец, лук, петрушку вымойте, нашинкуйте, салат вымойте, порвите руками, помидоры вымойте, нарежьте небольшими дольками. Нарезанные овощи смешайте, заправьте растительным маслом, посолите.

Подавайте с подсушенным отрубным хлебом.

Салат из свежей капусты, яблок и лимона

Ингредиенты: 200 г капусты белокочанной, 45 г яблок, 30 г лимона, 10 г сахара, 30 мл сметаны, 100 г зелени, 10 г перца.

Способ приготовления. Срезанную цедру лимона пробланшируйте. Белокочанную капусту, свежие яблоки и подготовленную лимонную цедру нашинкуйте тонкой соломкой и смешайте с тонко нарезанным лимоном без цедры. Заправьте салат сметаной, добавьте сахар.

При подаче украсьте зеленью и слегка присыпьте молотым черным перцем.

Овощной салат с креветками

Ингредиенты: 100 г креветок очищенных, 30 г картофеля, 25 г огурцов, 25 г яблок, 25 г горошка зеленого, 30 г лука зеленого, 10 мл масла растительного.

Способ приготовления. Креветки сварите, охладите. Картофель вымойте, сварите в мундире и очистите. Охлажденный картофель, вымытые яблоки, часть огурцов и зеленого лука мелко нарежьте и соедините с 2/3 подготовленных креветок и зеленым горошком, заправьте растительным маслом, хорошо перемешайте, положите на тарелку горкой и украсьте оставшимися креветками, огурцами и зеленым луком.

Яйца со сметаной

Ингредиенты: 2 яйца, 30 мл сметаны, 10 мл простокваши, 5 г укропа, соль по вкусу.

Способ приготовления. Яйца сварите вкрутую, порубите мелкими кубиками, положите в кастрюлю, посолите и залейте сметаной, смешанной с простоквашей. Добавьте мелко нарезанную зелень укропа.

Салат из свежих фруктов

Ингредиенты: 50 г яблок, 50 г груш, 20 г бананов, 30 г ананасов, 50 г орехов грецких, 20 г лимона, 15 г меда.

Способ приготовления. Яблоки и груши вымойте, очистите от кожицы, удалите сердцевину, ананасы освободите от кожуры и сердцевины, с бананов снимите кожуру. Подготовленные фрукты порежьте кубиками, орехи измельчите, все перемешайте. Добавьте к полученной смеси мед, сбрызните салат лимонным соком.

Это блюдо лучше подавать на завтрак.

Ореховая закуска

Ингредиенты: 60 г орехов грецких, 40 г изюма, 100 г сыра, 50 г редиса, 20 г лука зеленого, 15 мл масла оливкового.

Способ приготовления. Орехи измельчите, сыр натрите на мелкой терке. Зеленый лук вымойте и мелко порубите, редис натрите на крупной терке, изюм обдайте кипятком. Подготовленные ингредиенты перемешайте, заправьте оливковым маслом.

Подавайте с тонкими ломтиками подсушенного отрубного хлеба.

Розовое масло

Ингредиенты: 40 г семги или лососины, 25 г масла сливочного, 3 г зелени петрушки.

Способ приготовления. Мякоть семги или лососины промойте, нарежьте небольшими кусочками, пропустите через мясорубку с частой решеткой и протрите полученный фарш через сито. Массу соедините со сливочным маслом и вымытой и мелко нарубленной зеленью петрушки, все хорошо перемешайте и охладите.

Подавайте с подсушенным хлебом или крекерами.

Селедочное масло

Ингредиенты: 40 г сельди, 30 г масла сливочного, 5 г зелени петрушки.

Способ приготовления. Мякоть сельди промойте, замочите в холодной воде на 10—12 ч, затем пропустите через мясорубку с частой решеткой и протрите через сито.

Полученную массу соедините со сливочным маслом, добавьте вымытую и нарезанную зелень петрушки, тщательно перемешайте и охладите.

Подавайте с тонкими ломтиками подсушенного отрубного хлеба.

Масло сырное со шпинатом

Ингредиенты: 25 г масла сливочного, 20 г сыра нежирного, 25 г шпината.

Способ приготовления. Сливочное масло размягчите, добавьте натертый на мелкой терке сыр. Шпинат опустите в кипящую воду и варите в течение 3 мин, затем протрите. Протертый шпинат смешайте с маслом и сыром, придайте полученной массе желаемую форму, охладите.

Подавайте с тонкими ломтиками подсушенного ржаного хлеба.

Первые блюда

Суп-крем овсяный

Ингредиенты: 40 г крупы овсяной, 550 мл воды, 50 г сливок или молока, 20 г масла сливочного, 1 яйцо, соль по вкусу.

Способ приготовления. Овсяную крупу переберите, промойте и отварите до полной готовности, затем процедите и посолите. Полученный отвар доведите до кипения, снимите с огня и заправьте льезоном и сливочным маслом.

Для приготовления льезона яйцо разведите горячим молоком или сливками и проварите на водяной бане до тех пор, пока масса не сделается слегка густой, после чего льезон следует процедить через марлю в холодную посуду.

Подавайте суп теплым с гренками из ржаного хлеба.

Суп молочный с морковью и манной крупой

Ингредиенты: 400 мл молока, 50 мл воды, 120 г моркови, 25 г крупы манной, 10 г сахара, 10 г масла сливочного.

Способ приготовления. Морковь очистите, вымойте и припустите в воде до готовности, а затем протрите через сито. В кипящее молоко всыпьте тонкой струйкой манную крупу при постоянном помешивании и варите в течение 15—20 мин, соедините с протертой морковью и добавьте сахар.

Подавайте теплым, предварительно положив в тарелку сливочное масло.

Суп овощной с грибами

Ингредиенты: 50 г капусты цветной, 50 г капусты белокочанной, 30 г горошка зеленого, 50 г грибов свежих, 30 г моркови, 30 г лука репчатого, 20 г зелени укропа, 1 л бульона мясного, 200 г мяса отварного, 10 мл масла растительного.

Способ приготовления. Морковь и лук нашинкуйте соломкой и пассеруйте в растительном масле. Капусту белокочанную нашинкуйте и ошпарьте кипятком, цветную капусту разберите на соцветия и отварите. Зеленый горошек промойте и отварите. Свежие грибы очистите, сварите, нарежьте тонкими ломтиками и пассеруйте. Мясной бульон доведите до кипения, добавьте в него пассерованные овощи и грибы, варите 10 мин, добавьте остальные овощи и варите до готовности.

Подавайте суп с отварным мясом и грибами, предварительно посыпав вымытой и измельченной зеленью укропа.

Суп молочный с овощами

Ингредиенты: 350 мл молока обезжиренного, 50 г цукини, 40 г моркови, 80 г капусты цветной, 40 г тыквы, 5 г сахара, 1 чайная ложка масла сливочного, соль по вкусу.

Способ приготовления. Тыкву, цукини, морковь очистите, вымойте и нарежьте тонкими брусочками. Цветную капусту замочите на 10 мин в соленой воде, промойте и разделите на мелкие соцветия. Все овощи тушите до готовности (каждый вид по отдельности), соедините, залейте горячим молоком, посыпьте сахаром и солью.

Готовое блюдо подавайте горячим, предварительно положив в тарелку сливочное масло.

Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты: 250 г брокколи, 1 л бульона мясного, 50 г масла сливочного, 100 г зелени петрушки, соль по вкусу.

Способ приготовления. Брокколи тщательно промойте под струей воды, разберите на мелкие соцветия. Часть из них отварите в небольшом количестве мясного бульона до готовности. Готовую капусту посолите, протрите в горячем виде, соедините с бульоном и варите 20 мин, периодически снимая пену. В готовый суп добавьте сливочное масло, накройте крышкой и оставьте на 30 мин для настаивания.

Подавайте с отваренными соцветиями брокколи и вымытой и мелко нарубленной зеленью петрушки.

Суп из риса с куриным пюре

Ингредиенты: 40 г риса, 600 мл воды, 10 г масла сливочного, 120 г мяса куриного, соль по вкусу.

Способ приготовления. Подготовленное куриное мясо отварите в кипящей воде до готовности, отделите филе от костей, нарежьте небольшими кусками и пропустите через мясорубку с мелкими отверстиями.

Куриный фарш истолките в ступе и протрите через сито. Рис тщательно переберите и промойте, залейте горячей водой и варите вначале на сильном огне, затем огонь убавьте и варите до полного разваривания. Готовый горячий рис процедите. Полученный рисовый отвар смешайте с куриным пюре, посолите.

Подавайте горячим с добавлением сливочного масла.

Бульон с овощами

Ингредиенты: 400 мл бульона куриного процеженного, 75 г моркови, 30 г корня петрушки, 10 г зелени петрушки, 30 г репы, 20 г лука-порея, 20 г шпината, 15 мл масла оливкового.

Способ приготовления. Морковь, корень петрушки, репу вымойте, нарежьте тонкими брусочками и пассеруйте в оливковом масле, затем залейте куриным бульоном и варите в закрытой кастрюле на слабом огне. За несколько минут до окончания варки добавьте в бульон вымытый лук-порей. Шпинат вымойте, нарежьте и припустите в небольшом количестве воды. Подготовленный шпинат добавьте в бульон.

Перед подачей в каждую тарелку с бульоном добавьте вымытую и измельченную зелень петрушки.

Щи зеленые

Ингредиенты: 200 г щавеля, 7 г корня петрушки, 30 г лука репчатого, 1 яйцо, 5 г зелени, 30 г хлеба отрубного, 1 л бульона овощного, 3 мл масла оливкового, специи и соль по вкусу.

Способ приготовления. Корень петрушки и репчатый лук очистите, вымойте, мелко порубите и пассеруйте в оливковом масле. Пассерованные продукты положите в кипящий овощной бульон, доведите до кипения. Щавель вымойте, нарежьте, положите в кипящий бульон, посолите, посыпьте специями и варите 5 мин.

Подавайте с хлебом, яйцом, сваренным вкрутую и нарезанным кружочками, а также вымытой и мелко порубленной зеленью.

Бульон с творожными клецками

Ингредиенты: 450 мл бульона мясного, 25 г творога нежирного, 20 г масла сливочного, 15 г муки пшеничной, 1 яйцо, 1,5 л воды, 1 чайная ложка соли.

Способ приготовления. Творог отожмите, протрите через сито, соедините с мукой, половиной размягченного сливочного масла и яичным желтком. Белок взбейте в крепкую пену и осторожно смешайте с творожной массой.

Подготовленный творог разделайте с помощью острого ножа на клецки, сложите в смазанный оставшимся маслом сотейник или другую неглубокую кастрюлю, залейте подсоленной кипящей водой и варите до готовности.

При подаче залейте клецки крепким процеженным бульоном.

Солянка рыбная

Ингредиенты: 150 г белуги или 180 г судака, 1 л воды, 60 г лука репчатого, 50 г огурцов соленых, 20 г каперсов, 20 г маслин, 20 г томат-пюре, 10 г масла сливочного, 3 г зелени, 5 г перца горошком, 2 лавровых листа, соль по вкусу.

Способ приготовления. Сварите бульон из подготовленной рыбы, процедите. Репчатый лук очистите, вымойте, нарежьте соломкой и пассеруйте в сливочном масле с томатом-пюре.

В порционную кастрюлю налейте рыбный бульон, положите лук, очищенные от кожицы и семян огурцы и рыбу, разделанную на порционные куски, варите 10—15 мин. Затем добавьте соль, перец горошком, лавровый лист, каперсы и дайте покипеть 3 мин.

Подавайте горячим, предварительно положив в тарелку нарезанные кружочками маслины без косточек, лимон, нарезанный дольками, вымытую и мелко нарубленную зелень.

Вареники

Ингредиенты: 100 г творога, 20 г муки, 1 яйцо, 15 г сахара, 5 г сливочного масла, соль по вкусу.

Способ приготовления. Творог протрите, смешайте с 15 г муки, яйцом, сахаром, солью. Творожную массу выложите на доску, посыпанную оставшейся мукой, раскатайте в тонкую колбаску, нарежьте кружочками и сварите в кипящей подсоленной воде.

При подаче к столу полейте вареники растопленным маслом.

Вторые блюда

Биточки мясные с творогом

Ингредиенты: 100 г говядины постной, 20 г творога нежирного, 1 яйцо, 10 г масла сливочного, 5 мл масла оливкового, соль по вкусу.

Способ приготовления. Говядину тщательно промойте, нарежьте небольшими кусками и пропустите через мясорубку 2-3 раза, меняя решетки с редкой на частую. Соедините фарш с нежирным творогом, добавьте соль, хорошо перемешайте и сформуйте биточки. Яйцо смешайте с растопленным сливочным маслом. Полученной смесью смажьте биточки, а затем обжарьте на оливковом масле. Обжаренные биточки поместите в духовой шкаф и доведите до готовности при умеренной температуре.

Подавайте в качестве основного блюда или с гарниром.

Картофель, запеченный с мясом

Ингредиенты: 200 г картофеля, 150 г говядины отварной, 100 г лука репчатого, 1 столовая ложка сухарей панировочных, 1 столовая ложка муки, 40 г сыра тертого, 400 мл бульона мясного, 10 мл масла оливкого, 10 мл масла сливочного, соль по вкусу.

Способ приготовления. Картофель очистите, вымойте, нарежьте соломкой. Очищенный, вымытый и измельченный лук пассеруйте в оливковом масле. Говядину пропустите через мясорубку с подготовленным луком, смешайте с картофелем, посолите и выложите на сковороду, смазанную сливочным маслом. Смесь разровняйте, посыпьте мукой, залейте бульоном, посыпьте сухарями и тертым сыром, запеките в духовом шкафу при умеренной температуре.

Подавайте к столу в горячем виде.

Рубленые котлеты, запеченные под молочным соусом

Ингредиенты: 150 г говядины постной, 20 г хлеба белого, 5 г муки пшеничной, 80 мл молока, 10 г масла сливочного, 10 г сыра, 15 мл масла растительного, специи и соль по вкусу.

Способ приготовления. Говядину промойте, пропустите через мясорубку, добавьте в полученный фарш размоченный в половине молока белый хлеб, соль и специи, сформуйте котлеты. Из оставшегося молока и пшеничной муки сварите соус средней густоты. Котлеты выложите на противень, смазанный сливочным маслом, залейте молочным соусом, посыпьте натертым на средней терке сыром, сбрызните растительным маслом и запеките в духовом шкафу при умеренной температуре.

Подавайте с гречневой или рисовой кашей и овощами.

Мясо, запеченное с яблоками

Ингредиенты: 150 г мяса постного, 80 г яблок, 5 г муки, 25 г сметаны, 5 г сыра пармезан, 15 г масла сливочного, 5 г сухарей панировочных, соль по вкусу.

Способ приготовления. Сметану смешайте с мукой, посолите и прогрейте на небольшом огне до получения соуса средней густоты. Свежие яблоки вымойте, очистите от кожицы, удалите сердцевину и нарежьте кружочками.

Мясо промойте, отварите, нарежьте тонкими ломтиками и также прогрейте.

Сковороду полейте сметанным соусом, положите слой яблок, затем мясо и снова слой яблок. Слои заливайте сметанным соусом, посыпайте натертым на мелкой терке сыром и панировочными сухарями, сбрызгивайте растопленным сливочным маслом и запекайте в духовом шкафу при умеренной температуре в течение 30 мин.

Подать блюдо можно со свежими овощами, предварительно посыпав блюдо мелко нарезанной зеленью петрушки и укропа.

Тефтели из говядины холодные

Ингредиенты: 100 г говядины постной, 20 г хлеба отрубного, 1 яйцо, 10 мл масла оливкового, 3 г желатина, 25 г костей мясных, 5 г моркови, 5 г петрушки, соль по вкусу.

Способ приготовления. Мясо пропустите через мясорубку с частой решеткой, полученный фарш смешайте с измельченным отрубным хлебом, в приготовленную массу добавьте оливковое масло, яичный желток, посолите и все тщательно перемешайте. Подготовленную смесь разделайте в виде небольших шариков по 5-7 штук на порцию. Тефтели отварите до готовности паровым способом.

Размоченный в холодной воде желатин соедините с яичным белком, размешайте, введите в горячий костный бульон, добавьте очищенную, вымытую и натертую на крупной терке морковь, доведите до кипения и охладите. Полученным бульоном залейте готовые тефтели и охладите.

Подавайте в качестве закуски, украсив вымытой зеленью петрушки.

Котлеты паровые с чесноком

Ингредиенты: 100 г говядины постной, 10 г риса дикого, 10 мл масла оливкового, 3 г чеснока, соль по вкусу.

Способ приготовления. Мякоть постной говядины нарежьте кусочками и пропустите 2-3 раза через мясорубку. Рис переберите и промойте, засыпьте в кипящую воду и сварите. Готовый рис соедините с мясным фаршем и пропустите через мясорубку, добавьте масло, соль, тертый чеснок и тщательно перемешайте. Из полученной массы сформуйте небольшие котлеты и отварите на пару до готовности.

Запеканка из картофеля с мясом

Ингредиенты: 100 г мяса, 150 г картофеля, 5-10 г сыра, 50 мл молока, 10 г масла сливочного, 5-7 г сметаны, 1 яйцо, 2 г соли.

Способ приготовления. Мясо промойте, очистите от сухожилий и жира, сварите, охладите, пропустите 2 раза через мясорубку, посолите, добавьте половину масла, тщательно перемешайте. Картофель очистите, вымойте, сварите, протрите через сито, добавьте молоко, сырое яйцо, тщательно перемешайте. На противень, смазанный оставшимся маслом, выложите половину картофельного пюре, положите слой рубленого мяса, сверху положите оставшуюся половину картофельного пюре. Смажьте сверху сметаной, посыпьте тертым сыром и запекайте в духовом шкафу.

Судак отварной с соусом

Ингредиенты: 100 г судака, 15 г сметаны, 5 г муки, 1 яйцо вареное, 5 г масла сливочного, соль по вкусу.

Способ приготовления. Судака очистите, промойте, разрежьте на несколько кусков и отварите в подсоленной воде. Из муки, масла и сметаны приготовьте соус, добавьте в него крупно нарубленное яйцо, посолите и хорошо перемешайте. Перед подачей к столу полейте рыбу соусом.

Рыбные котлеты

Ингредиенты: 100 г рыбы очищенной, 50 мл молока, 5-8 г муки, 5-10 г масла сливочного.

Способ приготовления. Рыбу очистите, промойте, отделите от костей, пропустите через мясорубку 2 раза. Из муки и молока приготовьте белый соус, охладите, смешайте его с рыбным фаршем, посолите и хорошо взбейте. Затем ложкой выложите котлеты в смоченный водой или смазанный маслом сотейник, залейте теплой водой и сварите. Перед подачей полейте маслом.

Рыба в томатном соусе с овощами

Ингредиенты: 250 г судака или щуки, 30 г шампиньонов, 4 г зелени петрушки, 200 г картофеля, 10 г корня петрушки, 20 г лука репчатого, 75 мл соуса соевого, 10 г масла оливкового, соль по вкусу.

Способ приготовления. Рыбу промойте, припустите в воде с добавлением соли, очищенных и вымытых корня петрушки и репчатого лука. Картофель вымойте, отварите в мундире, очистите. Припущенную рыбу положите в глубокое блюдо, сбоку уложите горячий отваренный картофель, залейте соевым соусом, прогрейте на плите 2-3 мин. Шампиньоны очистите, вымойте и обжарьте в оливковом масле.

При подаче к столу рыбу украсьте обжаренными шампиньонами и веточками вымытой петрушки.

Судак жареный

Ингредиенты: 200 г филе судака, 1 яйцо, 15 мл масла растительного, 10 г муки.

Способ приготовления. Филе судака промойте, нарежьте порционными кусками и запанируйте в муке. Запанированное филе обмакните в слегка взбитое яйцо и обжарьте с двух сторон в масле на сковороде с антипригарным покрытием.

Можно подать блюдо в горячем или охлажденном виде с лимоном и овощным гарниром.

Судак паровой, фаршированный овощами

Ингредиенты: 250 г судака, 35 г моркови, 25 г корня сельдерея, 15 г масла сливочного, 50 мл соуса соевого, соль по вкусу.

Способ приготовления. Судака промойте, разделайте на филе без костей и кожи, нарежьте порционными кусками. На каждом куске рыбы надрежьте мякоть таким образом, чтобы образовался карман.

Очищенные и вымытые морковь и сельдерей нашинкуйте соломкой, слегка пассеруйте в сливочном масле, посолите и припустите до готовности. Наполните овощами карман, после чего рыбу заверните в кондитерский целлофан и припустите до готовности.

Подавайте блюдо с предварительно нагретым соевым соусом.

Паштет из рыбы

Ингредиенты: 150 г судака, 25 г масла сливочного, 25 г моркови, 20 мл масла оливкового.

Способ приготовления. Судака промойте, отварите, освободите от костей и пропустите через мясорубку с частой решеткой. Морковь очистите, вымойте, тонко нашинкуйте, пассеруйте на оливковом масле, а затем пропустите через мясорубку. Соедините измельченную рыбу и морковь и еще раз пропустите через мясорубку. Полученную массу смешайте с половиной сливочного масла и сформуйте рулет или биточки, украсьте сливочного масла, выпуская его из конверта, и зеленью, охладите. Можно подать с нарезанными овощами и тонкими ломтиками подсушенного отрубного хлеба.

Рыбный рулет, фаршированный омлетом

Ингредиенты: 500 г филе судака, 50 г хлеба отрубного, 200 мл молока, 50 г масла сливочного, 3 яйца, соль по вкусу.

Способ приготовления. Отрубный хлеб замочите в небольшом количестве молока, филе судака пропустите через мясорубку, смешайте с размоченным хлебом, добавьте сливочное масло, посолите. Два яйца хорошо взбейте, добавьте молоко, приготовьте омлет. Уложите массу на смоченную водой салфетку слоем в 2 см, сверху поместите омлет, соедините края рыбной массы и переложите получившийся рулет на смазанный маслом противень швом вниз. Поверхность рулета смажьте яйцом для образования румяной корочки и запеките в духовом шкафу. Перед подачей разрежьте на порционные куски, можно полить оливковым маслом с приправами.

Фаршированные кальмары

Ингредиенты: 2 кальмара, 50 г моркови, 50 г лука репчатого, 10 г зелени, 50 г риса, 20 мл соуса соевого, 10 мл масла растительного, соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. У кальмаров удалите кожу, хрящи и внутренности, тщательно промойте. Подготовленных кальмаров опустите в кипящую воду и варите в течение 3 мин. Морковь и лук очистите, вымойте, мелко нашинкуйте и пассеруйте в половине растительного масла. Рис промойте, отварите и смешайте с пассерованными овощами, добавьте вымытую мелко нарубленную зелень, посолите, поперчите, тщательно перемешайте и наполните полученным фаршем отваренные тушки кальмаров. Фаршированных кальмаров слегка обжарьте со всех сторон в оставшемся масле.

Подавайте с соевым соусом.

Перец, фаршированный овощами

Ингредиенты: 4 стручка перца болгарского, 100 г моркови, 100 г лука репчатого, 100 г корня сельдерея, 3 помидора, 10 г зелени петрушки, 50 г пасты томатной, 500 мл бульона мясного, 50 мл масла растительного рафинированного, соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Морковь, корень сельдерея, репчатый лук очистите, вымойте, нашинкуйте тонкой соломкой и слегка обжарьте на трети растительного масла. Добавьте в овощной фарш помидоры, спассерованные на половине оставшегося масла, положите по вкусу соль, перец, кипятите 10 мин, положите вымытую и мелко нарезанную зелень петрушки.

Стручки болгарского перца вымойте, срежьте плодоножку, удалите сердцевину и семена.

Подготовленный перец наполните овощным фаршем, обжарьте в оставшемся масле со всех сторон. Сложите фаршированный перец в сотейник или другую низкую кастрюлю, положите сверху помидоры, залейте процеженным мясным бульоном, добавьте томатную пасту и закройте крышкой. Варите перец на плите в течение 10 мин, затем поместите в духовой шкаф на 1 ч и тушите при умеренной температуре.

Подавайте охлажденным в салатниках.

Овощное суфле

Ингредиенты: 100 г моркови, 110 г капусты цветной, 30 г горошка зеленого, 1 яйцо, 20 мл масла растительного, 70 мл молока обезжиренного.

Способ приготовления. Морковь очистите, вымойте и тонко нашинкуйте. Подготовленную морковь тушите в молоке до готовности. Цветную капусту и горошек отварите. Овощи смешайте, протрите через сито, добавьте яичный желток и взбитый белок, полученную смесь осторожно перемешайте. Выложите массу в смазанные растительным маслом формочки и варите на пару.

Суфле подавайте к столу горячим, можно предварительно заправить блюдо небольшим количеством растительного масла.

Кабачки, тушенные в сметанном соусе

Ингредиенты: 150 г кабачков, 15 мл сметаны, 10 г масла сливочного, 5 г зелени петрушки и базилика, 200 мл бульона мясного, соль по вкусу.

Способ приготовления. Кабачки очистите от кожицы, удалите сердцевину, вымойте, нарежьте небольшими ломтиками, посолите и тушите до готовности с добавлением бульона и сливочного масла. В тушеные кабачки добавьте сметану и доведите до кипения.

Подавайте блюдо теплым, предварительно посыпав вымытой и измельченной зеленью петрушки и базилика.

Яблочное пюре с белками

Ингредиенты: 100 г яблок, белок 1 яйца, 30 г сахара, 30 г мандаринов, 200 мл воды, 5 г кислоты лимонной, 100 г пюре яблочного.

Способ приготовления. Яблоки вымойте, очистите от кожицы, удалите сердцевину, поместите в кастрюлю, добавьте 100 мл воды и тушите на небольшом огне до готовности. Тушеные яблоки протрите через сито, смешайте с 10 г сахара, доведите до кипения. Из остального сахара, оставшейся воды и лимонной кислоты приготовьте негустой сироп. Белок взбейте. Горячий сироп влейте тонкой струйкой в белок, помешивая. Массу выпустите из конверта или кондитерского шприца на тарелку в виде бублика, в середину которого положите яблочное пюре. Украсьте тонкими ломтиками мандарина.

Картофельные крокеты с салатом

Ингредиенты: 330 г картофеля, 50 г салата, 1 яйцо, 25 мл сметаны, 5 г муки пшеничной, 10 г сухарей панировочных, соль по вкусу.

Способ приготовления. Из половины сметаны и муки приготовьте на небольшом огне соус средней густоты, посолите. Листья салата тщательно вымойте, измельчите, добавьте оставшуюся сметану и припустите в кастрюле с закрытой крышкой на слабом огне. Картофель очистите, вымойте, отварите до готовности и протрите горячим. В теплое картофельное пюре положите припущенный салат, сырое яйцо, посолите, хорошо перемешайте. Полученную смесь разделайте в виде шариков по 4-5 штук на порцию, запанируйте в сухарях, облейте сметанным соусом, приготовленным без добавления жира, и запекайте в духовом шкафу при умеренной температуре до готовности.

Картофельно-морковные котлеты

Ингредиенты: 190 г картофеля, 60 г моркови, 15 г муки, 1 яйцо, 15 г масла сливочного, 40 мл сметаны, 40 мл масла растительного, соль по вкусу.

Способ приготовления. Морковь вымойте, очистите, отварите и протрите через сито. Картофель вымойте, очистите и отварите до полуготовности в кипящей подсоленной воде. Отвар слейте, картофель обсушите и, не охлаждая, протрите через сито. Полученное пюре смешайте с маслом, яйцом, протертой морковью. Из полученной массы сформуйте котлеты, запанируйте их в муке и обжарьте в масле. Подавайте со сметаной.

Фасоль в масле

Ингредиенты: 100 г фасоли, 15 г масла сливочного, 5 г зелени петрушки, 3 г зелени базилика, соль по вкусу.

Способ приготовления. Фасоль замочите на ночь в кипяченой воде, затем опустите в кипящую воду и варите в течение 40—50 мин. Отварную фасоль посолите и заправьте сливочным маслом, посыпьте вымытой и мелко нарубленной зеленью петрушки и базилика.

Подавайте в горячем или охлажденном виде как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам.

Ризотто с фруктами

Ингредиенты: 50 г риса, 20 г изюма, 25 г чернослива, 35 г яблок, 10 г сахара, 10 г масла сливочного.

Способ приготовления. Рис переберите, промойте, всыпьте в кипящую воду, добавьте сливочное масло и сахар, а затем варите до испарения воды. Готовый рис соедините с промытыми изюмом, черносливом и яблоками, подготовленными и нарезанными кубиками, хорошо перемешайте и тушите на водяной бане до готовности в закрытой кастрюле.

Рассыпчатая гречневая каша с отрубями

Ингредиенты: 50 г крупы гречневой, 80 мл воды, 30 г отрубей, 20 мл масла оливкового, соль по вкусу.

Способ приготовления. Отруби поджарьте на оливковом масле. В кипящую подсоленную воду всыпьте перебранную и промытую гречневую крупу, варите до загустения. Накройте крышкой и поставьте на водяную баню на 3-4 ч. Готовую кашу выложите на противень с антипригарным покрытием, добавьте поджаренные отруби, поставьте в духовой шкаф и готовьте при умеренной температуре.

Подавайте в слегка остуженном виде.

Молочная гречневая каша

Ингредиенты: 50 г крупы гречневой, 10 г масла сливочного, 80 мл воды, 10 г меда, 150 мл молока обезжиренного.

Способ приготовления. Гречневую крупу переберите, промойте и всыпьте в разбавленное водой кипящее молоко, варите до размягчения крупы. Разваренную гречневую крупу протрите через сито, добавьте мед и слегка прогрейте.

Подавайте теплой со сливочным маслом.

Манная каша с фруктами

Ингредиенты: 50 г крупы манной, 50 мл молока, 10 г сахара, 5 г масла сливочного, 0,01 г ванилина, 15 г фундука, 50 г фруктов свежих, 1 яйцо, 50 мл ягодного соуса, 40 мл масла растительного, соль по вкусу.

Способ приготовления. В кипящее молоко добавьте соль и сахар, затем постепенно всыпьте манную крупу и варите 8-10 мин до получения каши средней густоты.

В готовую кашу добавьте ванилин, сливочное масло, яйцо, хорошо перемешайте. Полученную массу выложите в смазанную растительным маслом форму. Выпекайте в духовом шкафу при высокой температуре в течение 5-7 мин.

Перед подачей украсьте кашу вымытыми и мелко нарезанными фруктами, толченым фундуком и ягодным соусом.

Десерты

Творожный пудинг

Ингредиенты: желтки 2 яиц, белки 3 яиц, 200 г сахара, 500 г творога, 2 столовые ложки изюма, 1 столовая ложка цукатов измельченных, 50 г сухарей, 20 мл сиропа из шиповника, 3 г ванилина, 40 мл масла растительного.

Способ приготовления. Творог протрите. Желтки сырых яиц разотрите с сахаром, добавьте промытый изюм, цукаты, ванилин, добавьте в творог, все хорошо перемешайте, осторожно введите взбитые в пышную пену белки.

Полученная масса должна быть густой. Противень смажьте маслом и посыпьте сухарями, уложите на противень подготовленную массу и запеките в жарочном шкафу. Пудинг можно выпекать в формах.

Подавайте в горячем виде, полив предварительно сиропом из шиповника.

Снежки

Ингредиенты: белок 1 яйца, 20 г пудры сахарной, 100 мл сиропа ягодного или 200 мл молока обезжиренного.

Способ приготовления. Яичный белок взбейте в крепкую пену, добавьте сахарную пудру и перемешайте. Белки с сахарной пудрой осторожно опустите чайной ложкой в кастрюлю с кипящей водой, закройте крышкой и варите на слабом огне в течение 3-5 мин. Готовые снежки выньте шумовкой на сито и дайте стечь воде.

Подавайте снежки с ягодным сиропом или обезжиренным молоком.

Яблоки с рисом

Ингредиенты: 100 г яблок, 15 г риса дикого, 50 мл молока, 5 г масла сливочного, 10 г меда, 0,03 г ванилина, 10 г изюма, 1 яйцо, 40 мл соуса ягодного, 300 г сахара, 500 мл воды, кислота лимонная по вкусу.

Способ приготовления. Из воды и сахара сварите на медленном огне при постоянном помешивании негустой сироп. Яблоки вымойте, очистите от кожицы, удалите сердцевину, разрежьте пополам и отварите в сахарном сиропе с добавлением лимонной кислоты. Отваренные яблоки оставьте до подачи к столу в теплом сиропе.

Рис переберите и ошпарьте горячей водой, подержите в воде 5 мин, после чего воду слейте, залейте рис горячим молоком, добавьте сливочное масло и варите до готовности. В готовую рисовую кашу положите мед, ванилин, яйцо, промытый изюм и тщательно перемешайте.

Перед подачей рис выложите в виде кольца, сверху положите горячее яблоко и полейте горячим ягодным соусом.

Напитки

Отвар из шиповника

Ингредиенты: 15 г шиповника сухого, 15 г сахара, 50 г меда, 200 мл воды.

Способ приготовления. Плоды шиповника промойте, положите в кипящую воду и проварите 10 мин в кастрюле с закрытой крышкой. Настаивайте отвар в течение 2-3 ч, процедите, добавьте сахар.

Подавайте теплым, добавив мед.

Настой отрубей с лимонным соком

Ингредиенты: 30 г отрубей пшеничных, 0,5 лимона, 15 г сахара, 200 мл воды.

Способ приготовления. Отруби залейте водой. Натрите лимонную цедру, добавьте в размоченные отруби, доведите смесь до кипения, настаивайте в течение 2-3 ч, процедите, добавьте сахар и сок лимона.

Подавайте охлажденным.

Настой чернослива

Ингредиенты: 50 г чернослива, 15 г меда, 150 мл воды.

Способ приготовления. Чернослив промойте, освободите от косточек, мелко нашинкуйте, залейте кипяченой водой, добавьте мед и настаивайте в течение 2-3 ч.

Подавайте теплым или слегка охлажденным.

Кофе на молоке

Ингредиенты: 2 чайные ложки кофе молотого, 50 мл воды, 1 чайная ложка сахара, 50 мл молока обезжиренного.

Способ приготовления. Турку обдайте кипятком, всыпьте в нее молотый кофе, добавьте воду и доведите на медленном огне до кипения, но не кипятите. Приготовленный кофе процедите, добавьте молоко, сахар, доведите до кипения.

Настой листьев черной смородины

Ингредиенты: 40 г листьев черной смородины, 200 мл воды, 30 г варенья черносмородинового.

Способ приготовления. Свежие листья черной смородины переберите, промойте, положите в кастрюлю и залейте кипящей водой, затем накройте крышкой и дайте настояться в течение 1-2 ч. Полученный настой процедите, добавьте черносмородиновое варенье и тщательно перемешайте.

Подавайте настой в теплом или охлажденном виде.

Витаминный чай

Ингредиенты: 20 г плодов шиповника, 20 г ягод черной смородины, 500 мл воды.

Способ приготовления. Плоды шиповника и ягоды черной смородины промойте, смешайте, 1 столовую ложку полученной смеси залейте кипятком, кипятите 10 минут, настаивайте 4 ч в закрытом сосуде, процедите.

Принимайте чай теплым по 150 мл 2-3 раза в день.

Успокаивающий настой

Ингредиенты: 10 г корня валерианы, 10 г листьев мяты, 10 г цветков ромашки, 10 г плодов тмина, 10 г плодов укропа, 200 мл воды.

Способ приготовления. Все ингредиенты вымойте, измельчите, смешайте, 2-3 чайные ложки полученной смеси заварите кипятком, настаивайте 15—20 мин, процедите.

Принимайте теплым по 100 мл перед сном.

Суп из яблок

Ингредиенты: 200 г яблок, 10 г крахмала картофельного, 20 г меда, 0,5 г корицы, 20 мл сливок, 500 мл воды.

Способ приготовления. Яблоки вымойте, очистите от кожицы, удалите сердцевину, нарежьте ломтиками или кубиками, залейте холодной водой и варите до готовности, затем добавьте мед, корицу и картофельный крахмал, предварительно разведенный в воде. Доведите до кипения.

Подавайте слегка охлажденным, положив в тарелку сливки.

Настой шиповника и рябины

Ингредиенты: 30 г плодов шиповника, 30 г плодов рябины обыкновенной, 10 г меда, 400 мл воды.

Способ приготовления. Плоды шиповника и рябины обыкновенной смешайте, вымойте, 1 столовую ложку полученной смеси заварите кипятком, прокипятите 7 мин, оставьте на 4 ч в закрытой кастрюле в темном прохладном месте, процедите, добавьте мед.

Принимайте по 0,5 стакана 2-3 раза в день.

Черничный кисель

Ингредиенты: 50 г черники сухой, 15 г сахара или меда, 10 г крахмала картофельного, 250 мл воды.

Способ приготовления. Чернику переберите, промойте, залейте водой и варите в течение 15—20 мин. Полученный отвар процедите, добавьте сахар или мед, доведите до кипения. Введите в отвар при постоянном помешивании картофельный крахмал и доведите до кипения. Готовый кисель снимите с огня, разлейте по креманкам или вазочкам, охладите.

Рекомендуется подавать с булочками из отрубной муки.

Content

Ирина Николаевна Некрасова
Питание и диета для тех, кто хочет пополнеть

ВВЕДЕНИЕ

1. ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Физиология пищеварения

Принципы питания

2. ПРИЧИНЫ ДЕФИЦИТА ВЕСА У ДЕТЕЙ

3. ПИТАНИЕ ПРИ БОЛЕЗНЯХ, СОПРОВОЖДАЮЩИХСЯ НЕДОСТАТОЧНЫМ ВЕСОМ

Лечебное питание при гастрите

Лечебное питание при язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки

Лечебное питание при панкреатите

Лечебное питание при острых заболеваниях кишечника

4. ПОДГОТОВКА К ДИЕТЕ

Определение дефицита веса

Противопоказания к следованию диете

5. ДИЕТЫ

Диета «3 компонента»

Стабилизирующая диета

Диета на основе чернослива

Диета «Сытная»

Питательная диета

Зимняя диета

Молочная диета

Итальянская диета

Диета «Особая»

Диета для стройных ног № 1

Диета для стройных ног № 2

Диета для повышения упругости груди

Диета для укрепления мышц живота

Диета для красивой талии

6. РЕЦЕПТЫ

Закуски и салаты

Первые блюда

Вторые блюда

Десерты

Напитки