Ванесса Томпсон

Стретчинг для здоровья и долголетия

Введение

Не секрет, что красота и здоровье, как две подружки, шагают рука об руку. Если нет здоровья, то нет и легкой походки, красивой осанки, хорошего цвета лица, энергии и жизнерадостности – всего того, что делает женщину привлекательной, причем совершенно независимо от возраста.

Гладкая и упругая кожа, блестящие и густые волосы, ясные глаза – лучшие показатели здоровья, хорошего обмена веществ. Красивая фигура, гордая осанка, развернутые плечи и легкая походка – признаки активности, энергии, хорошо развитого и тренированного тела.

Взаимосвязь между внешним обликом и состоянием здоровья была отмечена еще в древние века. Например, с одной стороны, хорошая осанка способствует правильному расположению внутренних органов, с другой – надежность функционирования внутренних органов находит свое отражение во внешней красоте.

Понятие – красота и здоровье должны быть неразделимы, и это вполне достижимый идеал. Мы можем быть и красивы и здоровы, как в 16 лет – в пору расцвета, так и в 60 лет. Многие женщины с успехом демонстрируют этот факт.

Однако у большинства женщин красота уходит вместе с молодостью, а значит и со здоровьем не все в порядке. Другими словами, если женщина, едва перешагнувшая сорокалетний рубеж, стареет, полнеет и становится некрасивой, то она ошибается, считая себя здоровой. Как ошибаются и те, кто большую часть времени проводит в косметологических кабинетах. Давно уже доказано, что красота нашей кожи, ее упругость и гладкость зависят от образа жизни: правильного питания, занятий физическими упражнениями и продолжительного здорового сна, а не от кремов, лосьонов и многих других косметических процедур.

Конечно, никто не оспаривает факт ухаживания за своей кожей, естественно, что ее следует питать, очищать и оберегать. Но косметика – не главный фактор в этом вопросе. Скорее, наш образ жизни влияет на наше здоровье и, следовательно, на красоту внешнего облика.

Конечно, биологические процессы старения неумолимы. Но есть факторы, возникновение и действие которых находятся под нашим контролем. Мы можем ими управлять, а значит влиять на скорость и характер процесса старения. И если время мы пока не в силах остановить, то оставаться или не оставаться здоровыми и красивыми во многом зависит только от нас самих. Человек в любом возрасте должен оставаться красивым, особенно если этот человек – женщина. Слово красота не обязательно должно быть применимо только лишь по отношению к молодым.

Красота, здоровье, физическое совершенство – часто результат упорного и кропотливого труда. Недаром французы говорят, что нет некрасивых женщин, есть женщины, которые не хотят быть красивыми. Другими словами – просто ленивые.

Мы, женщины, способны на великие дела, особенно, когда речь идет о нашем внешнем облике. Своей силой воли мы можем достигать любого идеала, можем видоизменить человеческую природу, превратив ее дисгармонии в гармонии.

Существует выражение: «С потерей гибкости приходит старость». И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 10 %, то у 40-летних людей – лишь на 4 %, а у 60-70-летних – на 1–3 %. Именно с потерей гибкости в большей степени связаны процессы старения. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются возрастом так сильно, как гибкость. Вот почему я предалагаю вам два уникальных метода на развитие гибкости. В последнее время фитнес-индустрия предлагает нам просто колоссальный выбор программ, помогающих на долгие годы сохранить свое здоровье и красоту. Одной из таких программ является стретчинг, позволяющий вернуть гибкость и молодость вашим мышцам, связкам и суставам. Я бы даже сказала, что эта программа как будто специально создана для ленивых и для выполнения ее в домашних условиях. Она позволит вам вернуть былую гибкость, а значит и молодость. Ведь упражнения развивающие гибкость прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжение кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Я предлагаю вам на выбор две программы, основанные на стретчинге. Первая программа представляет собой классический европейский стретчинг, вторая – уникальная методика восточных целителей. Занимаясь по любой из двух программа, или периодически варьируя их, вы добьетесь улучшения здоровья и сохранения своей красоты на долгие-долгие годы.

Признайтесь, сколько раз вы собирались начать новую жизнь? Сбились со счета? Тогда дайте себе еще один шанс. Попробовав заниматься по программе стретчинга, вы уже не можете остановиться, настолько благоприятно он воздействует на организм. Очень скоро ваши занятия из повинности превратятся в привычку и в удовольствие. Да и результат будет в зеркале налицо.

Глава 1. Что такое стретчинг

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.

Статические – это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение тридцати секунд-одной минуты. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы, периодически или постоянно. Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название стретчинг. И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом данной методики. Вот почему мы предлагаем вам две программы основанные на статическом стретчинге.

Но для общего развития, чтобы получше разобраться в этом вопросе, следует дать определение и двум другим видам растягивания.

Динамический стретчинг – это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

Баллистический стретчинг – это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.

В чем преимущество статического стретчинга. Удержания статического положения в конечной точке амплитуды движения более эффективны для развития гибкости, чем маховые или пружинящие.

Во время занятий статическим растягиванием происходит гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных связок возбуждаются соответствующие механорецепторы, это возбуждение в виде импульсов достигает коры головного мозга и вызывает ответную реакцию в организме. Таким образом, различные способы растягивания рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате. К тому же при расслаблении мышцы снижается ее потребность в кислороде и уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов, центральной нервной системы. То есть, мышечная релаксация помогает регулировать и нервные процессы. Расслабление влечет за собой остановку ненужного нашему организму расхода энергии, нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, улучшает самочувствие, способствует исчезновению отрицательных эмоций.

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну а если вы будете сочетать предложенные комплексы на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни. Все предложенные упражнения подходят для всех возрастных групп независимо от состояния здоровья. Они особенно полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Глава 2. О пользе стретчинга и о том, как настроить себя на тренировки

Не секрет, что нам порой бывает так тяжело заставить себя заниматься: «Я слишком устаю... Нет времени... Я столько вешу, что никогда не похудею... Я стесняюсь ходить в клуб...» – вот лишь наиболее типичные ответы на вопрос, что мешает нам тренироваться. Любопытно, но факт, самых замечательных и впечатляющих результатов добиваются именно те, у кого хуже физическая форма. Причем прогресс становится очевиден сразу же. Когда многие женщины, которые добились ощутимых результатов, понимают, что могут с легкостью, с радостью и с дополнительной энергией проживать каждый день, они удивляются, почему не стали заниматься раньше. Та энергичность и уверенность в себе, которую они приобрели занимаясь физическими упражнениями, помогла им в дальнейшем преобразовать и добиться обновления своей жизни. Но ведь прежде и они искали отговорки, лишь бы только оправдать свое ничегонеделание. Вы все еще ищете оправданий или никак не можете заставить себя заниматься, тогда подумайте вот о чем. Неужели вас не пугает растущий с огромной скоростью лишний вес, неужели вам нравится все время прятать свое тело за немодной, бесформенной, если не сказать безобразной, одеждой? Неужели вам бы не хотелось чувствовать себя сексуальной и эффектной в обтягивающем вечернем платье, или гордой походкой шествовать по пляжу в самом модном бикини? Если и эти доводы не помогают, то попытайтесь культивировать в себе здоровый страх перед ожирением или тучностью. Ведь не секрет, что лишние 5-8-10 килогораммов – это уже огромная угроза организму. Больше, чем полагают многие люди и даже многие врачи. Избыточный вес связан с опасностью осложнений, чреватых угрозой для жизни, таких, как коронарная болезнь сердца и даже рак. Незначительное количество лишнего жира оказывается пусковым механизмом для многих серьезных болезней, хранилищем ядовитых веществ.

Возможно, некоторые советы данные ниже, помогут вам начать новую жизнь и подружиться со стретчингом:

– Ставьте перед собой конкретные задачи. Определите, что, где и когда вы будете делать. Пока тренировки не стали вашей привычкой, исключите всякую возможность увильнуть от них.

– Сделайте свои занятия приятными: купите красивую форму для занятий, выберите любимую музыку и т. д.

– Научитесь выбирать цели. То есть, главное – не результат, а процесс. Исходя из этого принципа, разрабатывайте мини-план на каждую неделю. Например, не похудеть на 1–2 кг, а 3 раза запланировать тренировку и обязательно выполнить каждую.

– За каждый успех или маленькую победу дарите себе подарки. Заносите все выполненные результаты в дневник и отмечайте свой успех.

– Чтобы «сжечь мосты» к отступлению расскажите о своих тренировках друзьям, близким и родственникам.

– Не ждите быстрых результатов – будьте реалистами, ведь чудес не бывает. Эффект появится через месяц-два регулярных занятий.

Многие регулярно пытаются изменить свою жизнь к лучшему. Но, несмотря на все намерения, нас часто хватает на месяц-полтора максимум. Затем мы оказываемся там, откуда начали. Если бы все было так просто, если бы мы смогли приучить себя к правильному питанию и к регулярным тренировкам, то все были бы стройными, энергичными и здоровыми. Почему же так сложно этого добиться? Все дело в человеческой природе, ведь человек как биологический вид выживает во многом благодаря инстинктам. При этом большинство привычек не врожденные, а именно приобретенные, причем пуем многократных повторений одних и тех же действий. Психологи сравнивают нас с листом бумаги: чем чаще его складывают, тем труднее разгладить сгибы. Но даже если вам кажется, что вы и ваши привычки – сестры-близняшки, то есть, неразделимы, все равно никогда не поздно их исправить.

Во-первых, не стоит начинать свои действия сразу, резко меняя весь привычный образ жизни. Менять вредные привычки нужно постепенно, одну за другой. Начните с того, с самого реального, что сможете и что поможет вам поверить в свои силы.

Для облегчения задачи составьте список изменений и уж затем, выполнив один пункт, переходите к следующему.

Во-вторых, не давайте себе абстрактных обещаний типа «с понедельника начну правильно питаться». Ставьте конкретные задачи: в течение недели ни есть сладкого; в течение месяца перейти на вегетарианскую кухню; начинать свой день с правильного и полноценного завтрака; перестать есть жареную пищу и перейти на запекание или варку продуктов и т. д.

В-третьих, организуйте свою жизнь так, чтобы было легче избавляться от привычек. Хотите отучить себя от мороженого, шоколада, булочек или печенья – просто не покупайте их и не держите в холодильнике, тогда и соблазн не появится.

Продержавшись месяц, это войдет у вас в привычку, необходимо только на первых порах проявить свою железную волю. Ведь мы же – женщины, мы умеем добиваться своих целей лучше чем мужчины. Да и никто не говорит о том, что надо отказаться от мороженого или шоколада на всю оставшуюся жизнь. Но если вы сумеете отказаться от вредной привычки съедать это каждый день, то можно позволить себе лакомиться шоколадом время от времени.

В общем гораздо важнее не уговаривать себя начать новую жизнь, а превратить ее в потребность. В конечном итоге, все ваши действия будут доведены до автоматизма. И тогда новые привычки будут доставлять одни лишь удовольствия. Иногда лучше слегка подкорректировать свое поведение, чем полностью отказываться от него. Ну, например, вы привыкли жевать сидя перед телевизором вечером, замените кексы, торты, шоколад фруктами и жуйте на здоровье. Отказ от старого не должен быть чем-то вроде кары или наказания, вы не должны чувствовать себя обделенной.

Теперь давайте поговорим о пользе стретчинга, возможно выполнение данной программы станет для вас началом или стартом в новую спортивную жизнь. Возможно, что в дальнейшем вам будет мало занятий только стретчингом и вы добавите в свою жизнь новые программы, например, бег или силовые упражнения. Одно другому не помеха. Стретчинг одна из самых эффективных и многофункциональных программ, позволяющая заниматься ею как отдельно, так и в сочетании с другими видами спорта. К тому же выполнение стретчинга только усилит эффективность выполнения других программ.

Все мы знаем, что подвижность и безболезненное сокращение мышц можно смело назвать основными факторами, определяющими качество нашей жизни. Боль и дискомфорт в суставах и мышцах, которые подстерегают нас с возрастом, особенно если мы привыкли большую часть жизни вести малоподвижный образ жизни, могут помешать нам активно работать или выполнять свои повседневные обязанности. Именно метод растягивания позволит вам еще долгие годы вести активный образ жизни, гармонично и естественно укреплять многие жизненно важные системы нашего организма.

Не секрет, что в наше динамичное и стрессовое время нам очень часто не хватает умения расслабляться. После особенно напряженного дня выполнение упражнений стретчинга позволит вам ослабить все мышцы, всю нервную систему, расслабиться и хорошо спать ночью. Плохой сон, вызванный невозможностью расслабиться, еще больше усугубляет стресс, многократно усиливая его. Вы станете испытывать на следующий день еще большее беспокойство, раздражение или отчаяние. Ну а если недостаток сна будет накапливаться, то ко всем симптомам, таким, как хроническая усталость, истощение физических и умственных способностей, бессонница, головные боли, добавится еще и нервное истощение. В таком случае вам на помощь придет стретчинг. Ведь именно расслабление после растягивания дает отдых нервам, нейтрализует утомление, возвращает ощущение покоя и сосредоточенности, улучшает самочувствие. Но не только.

Хотите стать счастливой обладательницей:

– большого запаса жизненной энергии в течение целого дня;

– хороших умственных способностей и возросшей работоспособности;

– прекрасного, спокойного сна;

– постепенного снижения веса и поддержания его в оптимальном равновесии;

– эффективного способа предупреждать депрессии и другие эмоциональные расстройства;

– способа избавления от стресса в конце напряженного рабочего дня без применения алкоголя или фармакологических средств;

– надежных дополнительных гарантий от возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;

– дополнительной гибкости всего тела;

– понижения кровяного давления, улучшения кровообращения, более быстрого удаления шлаков из организма;

– вы сможете с упехом понизить нагрузки на хрящи суставов и межпозвоночные диски, что замедлит артрит, ревматизм, остеохондроз, полиартрит, подагру и уменьшит воспаление и боли в суставах.

Если вы хотите стать счастливой обладательницей этих и многих других качеств, занимайтесь по методу, стретчинга который я предлагаю в этой книге.

Первый комплекс упражнений включает в себя только статический стретчинг. То есть все движения следует выполнять в спокойном и медленном темпе, при этом большую часть времени мышца неподвижна и сохраняет максимальную длину.

Перед выполнение комплекса растяжек необходимо разогреть свои мышцы. Это позволит, во-первых, увеличить эффективность упражнений, а во-вторых, избежать травм и болевых ощущений. Разминка может состоять из прыжков на скакалке в течение 2–3 минут или энергичной ходьбы на месте в сочетании с маховыми движениями рук.

Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцы. Должно пройти 6-10 секунд, прежде чем они адаптируются к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить длину. В течение следующих 20 секунд вы должны чувствовать постепенное ослабление тянущего ощущения. После 30 секунд это ощущение должно почти полностью исчезнуть. Если этого не произойдет, значит вы растягиваетесь со слишком большой амплитудой, что может вызвать боль и напряжение в мышцах. Слегка измените положение, пока не исчезнет тянущее ощущение. Это позволит привыкнуть мышцам к новой длине. Выражение «нет боли, нет победы» неприменимо к растягиванию.

Удерживайте конечное положение не менее 30 секунд. При ежедневных тренировках достаточно одного повтора для каждой мышцы. Но, если вы заметили, что какая-то мышца с одной стороны тела напряжена больше, чем эта же мышца, но с другой стороны, можете выполнить растяжку от 2 до 4 раз, чтобы обеспечить полное расслабление этой мышцы. В конечном итоге ваша цель – симметричное выполнение и расслабление мышц.

Также важно следить за дыханием. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе потяните нужную мышцу. Недопустима задержка дыхания во время растягивания, что сделает выполнение упражнений не эффективными. После выдоха дышите глубоко и ритмично, желательно животом.

Очень важно избегать резких и рывковых движений, во избежание нанесения вреда растягиваемой мышце. Выполняйте растягивание медленно и плавно. Если вам не удается сразу принять конечное положение, можно сделать это постепенно, продвигаясь маленькими шажками. Особенно это касается тех упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц.

Исходя из всего вышеописанного, сформулируем основные правила стретчинга, которые следует неукоснительно выполнять:

– разминка. Прежде чем начать выполнение упражнений на растягивание, обязательно сделайте разминку. Разминка повысит температуру мышц, тем самым усиливая приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку;

– дыхание. Глубокое, ритмичное дыхание животом усилит кровообращение в мышечных тканях. Задержка дыхания сделает растягивание неэффективным;

– следует удерживать конечное положение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты;

– следует соблюдать осторожность – мышцы должны постепенно привыкать к своей новой длине. Также следует избегать рывковых движений;

– в обязательном порядке растягивайте как левую, так и правую стороны той или иной области тела.

Второй комплекс стретчинга – восточный стретчинг, основан на древних канонах гимнастики «дао-инь». «Дао-инь» в переводе означает «направлять и вести». Восточный стретчинг, помимо оздоравливающего эффекта и предупреждения многих болезней суставов, обладает лечебным свойством и может выполняться как в профилактических, так и терапевтических целях.

В книге описаны эффективные практические упражнения, которые сгруппированы по принципу их воздействия на определенные области тела. При выполнении упражнений восточного стретчинга очень важно продвигаться последовательно и настойчиво, и ни в коем случае не спешить. На вооружение следует взять следующие китайские афоризмы: «Полное цветение наступает только тогда, когда для этого приходит время» и «Человек, работающий второпях, и ожидающий при этом успеха, обычно пожинает горькие плоды». Все эти высказывания в полной мере подходят и к вашим тренировкам. Выполнять упражнения следует с соблюдением принципа постепенности в нагрузке. Другими словами, частота и интенсивность движений должна медленно нарастать. Амплитуду движений следует увеличивать только по мере нарастания мышечной силы. Упражнения должны выполняться при правильном положении тела с требуемым мышечным напряжением. Только при соблюдении вышеназванных условий можно ожидать и добиться существенных положительных результатов.

Глава 3. Первый комплекс упражнений

Упражнения для мышц шеи

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.

Из исходного положения опустите левую руку на бедро, ладонь развернута во внутрь, правую руку расположите на противоположной части головы. Плавным движением выполните наклон головы право, правая рука усиливает амплитуду растягивания мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Важные моменты: не прилагайте чрезмерных усилий, не старайтесь силой руки прижать ухо к плечу; дышите равномерно; выполняйте наклон головы строго вправо или влево, не запрокидывая голову назад и не наклоняя ее вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.

Из исходного положения выполните полунаклон головы вперед. Руки согните в локтях перед туловищем и обопритесь кулаками в подбородок снизу. Преодолевая сопротивление рук, старайтесь максимально наклонить голову вниз.

В конечной точке амплитуды движения задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; оказывайте руками и подбородком максимальное сопротивление; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы сцеплены между собой, локти развернуты в стороны.

Из исходного положения выполните наклон головы вперед, соединяя локти и стараясь прижать подбородок к груди. Руки слегка давят на затылок. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не прилагайте чрезмерных усилий и не старайтесь силой рук наклонить голову вперед; дышите равномерно.

Упражнения для мышц рук

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в замке выпрямлены перед собой.

Из исходного положения максимально выпрямите руки перед собой, слегка потяните их вперед-вниз так, чтобы ладони были направлены вперед. Почувствуйте растяжение мышц плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; до конца выпрямляйте руки перед собой; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки сцеплены в замок и заведены за спину на уровне поясницы.

Из исходного положения выполните максимальное разгибание рук назад-вверх. Старайтесь соединить лопатки вместе. Почувствуйте растяжение мышц рук и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не поднимайте вверх плечи, старайтесь синхронно растянуть мышцы правой и левой руки, не опускайте подбородок на грудь; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно расположены вдоль туловища.

Выпрямите правую руку перед грудью. Согните левую руку в локте и зажмите правую руку в районе левого локтя. Зажимая правую руку, с силой затягивайте ее вовнутрь. Задержитесь в этом положение на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не разворачивайте лицо и корпус в сторону нажима; не поднимайте вверх плечи; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.

Из исходного положения поднимите правую руку вверх; согните ее в локте так, чтобы она располагалась за головой. Левой рукой обхватите правый локоть и выполните легкое надавливание сверху-вниз на локоть правой руки. Почувствуйте растяжение мышц плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед; для более глубокой растяжки слегка наклоняйте туловище в сторону; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки заведены за спину – правая рука прямая, левая – слегка согнута в локте и обхватывает предплечье правой руки примерно в середине.

Из исходного положения выполните наклон туловища вперед, одновременно максимально отведите правую руку назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и выполните упражнение на левую руку.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не поднимайте вверх плечи, подбородок не должен касаться груди; дышите равномерно.

Упражнения для мышц спины

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой.

Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед. Руками потянитесь как можно дальше вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: угол наклона корпуса должен составить 90°; во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед; голову не поднимать; дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно опущены вдоль туловища.

Из исходного положения, с упором согнутыми руками о бедра, выполните наклон корпуса и головы вперед, максимально округлив спину. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: обязательно старайтесь максимально округлив спину потянуться вверх, руки остаются на бедрах; плечи и голову не поднимать; дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, стопы соединены, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните полуприсед и соедините руки в замок под коленями. Одновременно с наклоном корпуса и головы вперед, максимально округлите спину, потянувшись вверх. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: Старайтесь максимально округлить спину и тянуться вверх; плечи и голову не поднимать; дыхание равномерное.

Упражнения для мышц брюшного пресса

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.

Из исходного положения поднимите прямые руки вверх над головой, кисти сцеплены в замок. Выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища вперед влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в конечной точке амплитуды движения на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Важные моменты: сохраняя прямое положение спины, наклон туловища выполняйте строго вперед-вправо и вперед-влево; сохраняйте прямое положение рук и слегка тянитесь ими вверх; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.

Из исходного положения поднимите правую руку вверх, левой рукой упритесь в бедро. Выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Важные моменты: сохраняя прямое положение спины, наклон корпуса выполняйте строго в сторону, не заваливаясь назад и не наклоняясь вперед; сохраняйте прямое положение вытянутой вверх руки; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена только вниз, в пол; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, левая рука опущена вдоль туловища, правая согнута в локте и расположена на затылке.

Из исходного положения выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Важные моменты: выполняя наклон, сохраняйте прямое положение спины, старайтесь не заваливать корпус назад, и не наклоняться вперед; согнутая в локте рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, правая рука прямая поднята вверх, левая рука согнута в локте и обхватывает правое предплечье.

Из этого положения, сохраняя исходное положение рук, выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь, опустите руки вниз и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Важные моменты: выполняя наклон, сохраняйте прямое положение спины, стараясь не заваливать корпус назад, и не наклонять его вперед; положение рук во время наклона должно всегда оставаться в одной плоскости с корпусом; для усиления амплитуды можете слегка надавить согнутой рукой на предплечье вытянутой руки; дышите равномерно.

Упражнения для мышц ног

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: сделайте шаг вперед левой ногой и станьте в выпад. Впередистоящая левая нога согнута в колене, сзадистоящая правая максимально выпрямлена, стопы направлены строго вперед и плотно прижаты к полу. Руки упираются в колено впередистоящей ноги, корпус слегка наклонен вперед, спина абсолютно прямая.

Из этого положения медленно отодвигайте назад выпрямленную правую ногу, пока не почувствуете, как тянутся мышцы сзади под коленом. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Важные моменты: для эффективной растяжки тканей с более волокнистой структурой, таких, как сухожилие, возможно вам понадобится больше времени чем 30 секунд; обязательно сохраняйте прямое положение корпуса и не сгибайте колено сзадистоящей ноги; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: выполните шаг назад левой ногой, согните ее в колене и займите положение полуприсед с полунаклоном корпуса вперед, левая стопа плотно прижата к полу, прямую правую ногу поставьте на пятку, носок максимально оттянут на себя, упор двумя руками о бедро правой ноги, колени ног соединены вместе. Из этого положения выполните полуприсед так низко, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы под коленом вяпрямленной правой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Важные моменты: для эффективной растяжки тканей с более волокнистой структурой, таких, как подколенное сухожилие, возможно вам понадобится больше времени чем 30 секунд; удерживайте прямое положение спины, не сгибайте в колене впередистоящую ногу, для достижения максимальной растяжки старайтесь сильнее оттягивать носок на себя; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: встаньте прямо, согните правую ногу в колене и обхватите правой рукой правую стопу. Левую руку, для удержания равновесия выпрямите вперед или в сторону, или держитесь за опору.

Из этого положения потяните согнутую ногу на себя, почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую ногу.

Важные моменты: не выпрямляйте до конца колено опорной ноги, оно должно быть слегка согнуто; для усиления амплитуды растягивания, можно слегка наклонять корпус вперед, подтягивая ногу еще выше; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: встаньте прямо, согните правую ногу в колене, поднимите вверх и обхватите руками за середину голени или колена. Опорная нога прямая.

Из этого положения максимально подтяните колено к груди. Почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.

Важные моменты: сохраняйте равновесие и прямое положение корпуса; старайтесь тянуть колено к груди, а не наклонять корпус к колену; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните выпад вправо, перенесите центр тяжести на правую ногу, упор руками о правое бедро. Поставьте левую ногу на пятку и максимально оттяните носок на себя. Регулируя ширину выпада, почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Важные моменты: чем глубже и шире выпад, тем сильнее амплитуда растяжки; сохраняйте прямое положение корпуса, старайтесь не наклонять его вперед; максимально оттягивайте носок на себя и не сгибайте в колене выпрямленную в сторону ногу; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии полторы ширины плеч, стопы развернуты наружу, упор руками о бедра, ладони направлены вовнутрь.

Из исходного положения выполните глубокий полуприсед, колени и стопы должны быть развернуты наружу. Почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: чем глубже присед, тем сильнее амплитуда растяжки; во время выполнения, сохраняйте прямое положение спины; старайтесь максимально развернуть колени и стопы наружу; дышите равномерно.

Упражнения в положении сидя и лежа

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы.

Примите исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и заведена назад под себя, левая нога согнута в колене и расположена сверху скрестно у правого бедра, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните наклон туловища вправо с одновременным упором на предплечья. Кулаки должны быть направлены вверх. В конечной точке амплитуды движения, после максимально низкого для вас наклона туловища вправо-вперед, задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните упражнение в другую сторону.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; голову держите на одной линии с позвоночником, не наклоняя вниз; колено согнутой ноги должно быть направлено вверх; наклон туловища выполняйте строго вправо-вперед и влево-вперед; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на паховые мышцы.

Примите исходное положение: сидя на полу, ноги максимально широко раздвинуты в стороны, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните наклон туловища вперед с максимально возможной для вас амплитудой. Положение рук может быть следующим: а) упор предплечьями в пол прямо перед собой; б) руки вытянуты вперед и расположены на полу перед собой; в) хват руками за голеностопные суставы или пятки. В идеале вы должны грудью касаться пола. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; на начальном этапе растягивания будьте предельно осторожны – не пытайтесь сразу же выполнить глубокий наклон вперед; старайтесь взгляд направлять вперед и не наклонять голову вниз; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение эффективно растягивает двуглавую мышцу бедра.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки расположены вдоль туловища.

Из исходного положения обхватите колено правой ноги руками и медленно подтяните к груди. Одновременно выпрямите левую ногу и положите на пол. Старайтесь колено согнутой правой ноги прижать к груди. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.

Важные моменты: не сгибайте колено выпрямленной ноги лежащей на полу, если это вам не удается сразу, то согните ногу в колене и выполняйте упражнение из исходного положения; со временем, с увеличением растяжки выполняйте упражнение выпрямляя одну ногу в колене; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища.

Из исходного положения согните правую ногу в колене назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижмите к правой ягодице (как показано на рисунке). Задержитесь в этом положении 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.

Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола плечи и поясницу; не раздвигайте ноги в стороны – старайтесь держать колени максимально близко друг от друга; для удобства выполнения разведите руки в стороны и упирайтесь ладонями в пол; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.

Примите исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол.

Из исходного положения обхватите правой рукой правую ногу в области голеностопного сустава. Затем медленно прижмите к ягодичным мышцам. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.

Важные моменты: сохраняйте равновесие упираясь одной рукой в пол; удерживайте прямое положение спины, не заваливайте корпус вперед; старайтесь максимально прижать ногу к ягодице; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.

Примите исходное положение: сидя на полу, левая нога прямая и вытянута вперед, правая нога согнута в колене и стопой упирается в пол, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните наклон туловища вперед к левой ноге, руками обхватите голеностопный сустав. В идеале вы должны грудью касаться левого бедра. Если вы не можете выполнять наклон максимально низко, то обхватите левую ногу за середину голени и сделайте наклон с возможной для вас амплитудой. Задержитесь в наклоне на 30 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.

Важные моменты: обязательно при выполнении сохраняйте прямое положение спины; лучше выполнить наклон не слишком сильно, чем делать упражнение с согнутой спиной; с развитием растяжки переходите на выполнение упражнения по заданной схеме, то есть старайтесь грудью касаться бедра; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.

Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки в свободном положении.

Из исходного положения обхватите руками левую ногу за голеностопный сустав. Затем разогните левую ногу вперед или вперед-кверху. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и выполните упражнение на другую ногу. В дальнейшем, по мере увеличения растяжки старайтесь стопу разогнуть на себя.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; обязательно до конца выпрямляйте поднятую ногу в колене; на начальном этапе развития растяжки ногу выпрямляйте вперед, в идеале вы должны будете выпрямлять ее вперед-кверху; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Упражнение эффективно растягивает икроножные мышцы.

Примите исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены вперед.

Из исходного положения поставьте пятку правой ноги на носок левой стопы. Стопы должны быть натянуты на себя. Нажимайте до ощущения натяжения икроножной мышцы. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.

Важные моменты: выполняйте упражнение только с оттянутыми на себя стопами; сохраняйте прямое положение спины; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Упражнение эффективно растягивает прямую мышцу живота.

Примите исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены.

Из исходного положения поднимите подбородок, соедините лопатки и потянитесь вверх, слегка выпрямляя руки. Почувствуйте растяжение мышц брюшного пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола бедра; не запрокидывайте голову назад; для увеличения амплитуды растяжки можно до конца выпрямить руки в локтях; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.

Примите исходное положение: сед на пятках, ноги слегка раздвинуты, руки в свободном положении.

Из исходного положения вытягивая руки вперед, выполните наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины и естественный прогиб в пояснице; руками старайтесь тянуться вперед; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.

Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на носках, руки в свободном положении.

Из исходного положения обхватите согнутые ноги руками либо за коленки, либо под коленками. Округлите спину, постарайтесь максимально потянуться вверх, голову наклоните вперед. Ноги необходимо максимально прижать к себе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: старайтесь как можно сильнее тянуться макушкой и позвоночником вверх; ноги не опускайте на пятки; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Упражнение эффективно растягивает косые мышцы живота.

Примите исходное положение: сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны с максимально возможной для вас амплитудой, носки натянуты на себя, голени направлены внутрь, левая рука предплечьем упирается в пол позади левого бедра, правая рука прямая, вытянута вверх над головой.

Из этого положения выполните наклон туловища в сторону, правой рукой обхватите левую стопу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и выполните упражнение в другую сторону.

Важные моменты: наклон выполняйте точно в сторону; если вы не в состоянии обхватить рукой стопу, старайтесь просто потянуться в сторону вытянутой рукой, со временем выполняйте упражнение по заданной схеме; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена вниз; дышите равномерно.

Глава 4. Второй комплекс упражнений

Упражнения для шеи

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, корпус держим прямо.

Делая глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Затем растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох. Повторяем упражнение 10–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

На вдохе подаем голову и шею вперед и несколько влево; фокусируем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1,5 метра. С выдохом возвращаемся в исходное положение.

Затем повторяем движение вправо. Выполняем по 10–20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: сидя, ноги слегка разведены, предплечья расположены на бедрах, пальцы рук сплетены в замок, ладони обращены кверху.

На вдохе голова и туловище поворачиваются влево, затем голова резко откидывается назад; одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в исходное положение и, делаем выдох. То же в правую сторону. Повторяем по 10–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, руки свободно опущены вдоль тела.

При выполнении упражнения обращайте внимание на координацию движений головы и рук.

Наклоните голову влево и немного вперед. Делая вдох, слегка согните локти и приподнимите плечи. Затем потяните ладони вниз и назад, разогните локти, опустите плечи и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение вправо. Делать по 10–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе.

Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево. Резким движением выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Возвратите голову в естественное положение и вытяните правую руку в сторону, после чего согните локоть и сожмите пальцы. Выполняйте упражнение по 10–20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе; либо сидя на стуле с прямой спинкой.

Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для верхней части спины

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь.

Вытягиваем горизонтально руки, ладони повернуты вниз, пальцы выпрямлены. На выдохе, сгибая локти, притягиваем кисти к туловищу и выпячиваем грудь. Затем, делая вдох, снова выбрасываем руки вперед.

Выполнив предыдущее упражнение, вытягиваем руки в стороны ладонями вверх. Выгибаем грудь вперед и делаем круги руками по часовой стрелке. С выдохом заканчиваем упражнение. Повторяем 20–30 раз.

Внимание: при выпячивании груди, руки должны быть полностью выпрямлены.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Из предыдущего положения, поворачиваем корпус влево.

Выставляем левую ногу вперед. Предплечья скрещены перед грудью, пальцы сомкнуты, ладони повернуты вверх. Вытягиваем руки вверх и быстрым движением возвращаем их в положение перед грудью. Поворачиваем ладони вниз, быстрым движением вытягиваем руки по швам и затем возвращаем их к груди. Повторяем по 20–30 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Поднимаем правую руку и поворачиваем корпус, голову и грудь максимально вправо. Одновременно с этим приподнимаем прямую правую ногу и делаем вдох. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 30–60 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, кисти сплетены в замок и расположены на пояснице. Поворачиваем кисти ладонями назад и вниз.

Отводим руки назад и одновременно с вдохом выталкиваем грудь вперед. Выдыхаем и расслабляемся.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, сжатые кулаки на поясе.

Распрямляем пальцы кистей и выталкиваем одну руку над головой ладонью вверх, а другую – опускаем ладонью вниз. Повторяем 10–20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: слегка, приседаем и кладем руки с расслабленными пальцами на бедра.

Делаем вращения по кругу сначала одной рукой, а затем – другой. Выполняем по 30–40 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, кулаки на бедрах.

Отводим левую руку назад, сгибаем кисть в запястье в виде крюка и слегка сгибаем локоть. Разжимаем правый кулак и вытягиваем правую руку вверх и немного влево; одновременно поворачиваем в ту же сторону корпус. Далее разворачиваем ладонь правой руки вверх и отводим руку вправо. Опускаем руку на пояс и возвращаем при этом корпус в исходное положение. Выполняем упражнение по 30 раз в каждую сторону.

Упражнения для поясничной области

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, кулаки на бедрах.

Разжимаем левую кисть и медленно вытягиваем руку влево ладонью вперед. Одновременно с этим поворачиваем поясницу немного вправо, а голову – влево. Глаза следят за пальцами левой руки. Выполняем упражнение по 30 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены.

Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы. Сохраняем туловище в положении равновесия и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 30 наклонов к каждой стопе.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.

Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища в стороны, назад и вперед, имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены.

Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и наклоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в позе 30 секунд. Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

На выдохе медленно поднимаем руки за голову и сплетаем пальцы на задней поверхности шеи. Наклоняемся вперед, толкая при этом голову вниз так, чтобы она оказалась между плеч. Выпрямляем руки, делаем вдох и стоим некоторое время, опустив руки вниз. Выполняем упражнение от 10 до 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах.

Раскрываем ладони, переплетаем пальцы рук разворачиваем кисти ладонями вперед. Сгибая локти, устанавливаем кисти перед грудью. Наклоняемся в поясе и выдыхаем. Касаемся ладонями пола, слегка приподнимаем пятки, вытягиваем шею и смотрим вперед. Затем становимся прямо, потягиваемся, опускаем руки и делаем вдох. Выполнить до 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.

Наклоняемся вперед и скрещиваем руки. Выпрямляя спину, поднимаем прямые руки над головой, ведя их перед туловищем. Повторяем 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: лежа на спине, обхватив согнутые колени сплетенными пальцами рук.

Голову наклоняем вперед так, чтобы позвоночник был изогнут. Перекатываемся наподобие кресла-качалки. Выполнить до 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоим свободно, руки на бедрах.

Наклоняем туловище вперед под углом 45°. Медленно поднимаем голову, поворачиваем ее, отрываем пятки от пола и смотрим на них. Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 10–20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, выпрямлены.

Сохраняя неподвижное положение ног, медленно поднимаем голову и корпус вверх, вытягиваем руки и делаем вдох. Остаемся в этом положении некоторое время. Повторяем движение несколько раз.

Сохраняя неподвижное положение корпуса, приподнимаем прямые ноги. С выдохом поднимаем голову и корпус, прогибая спину. Поза должна напоминать силуэт рыбы или летящей ласточки. Находимся в этой позе некоторое время, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем от 30 до 60 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: выставляем вперед левую ногу и устанавливаем сжатые кулаки на бедра.

Раскрываем кисти и поднимаем перед грудью ладонями наружу. Поднимаем руки над головой и слегка выгибаем спину.

Затем опускаемся пружинящим движением вниз, руки впереди, вес тела приходится на выставленную вперед ногу. Поднимаем голову и смотрим прямо перед собой. Во время выполнения упражнения корпус держать прямо, ягодицы слишком высоко не поднимать. Выполните с другой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Примите исходное положение: ноги широко разведены, руки опущены вдоль тела.

Описываем широкие круги туловищем, руки при этом свободно следуют за ним. Выполнить вращение в другую сторону.

Упражнения для плечевого сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс.

Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены.

С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий. Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее.

Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа.

Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх.

С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.

Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди.

Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие, же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх.

Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника». Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди. Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.

Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч.

Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе.

Сжимаем кисти в кулаки и держим их у пояса. Слегка разгибая пальцы, делаем пустой кулак, отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга назад и три круга вперед. Повторяем левой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: стоим свободно.

Отставляя левую ногу на один шаг в сторону, делаем выпад туловищем вперед. Сгибаем кисти в виде крюков и разворачиваем их ладонями вверх. Подтягиваем ладони к подмышечным впадинам. Затем выталкиваем плечи вперед, а кисти разворачиваем в обратную сторону; при этом выпрямляем руки за спиной и наклоняемся вперед. Поднимаем руки над головой и скрещиваем запястья. Одновременно прогибаем туловище назад и слегка сгибаем локти. В заключительной фазе выносим обе руки из-за спины вниз и вперед.

Внимание! Во время выполнения движений ладони должны быть все время обращены вверх.

Упражнения для области локтевого сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, руки естественно опущены.

Сжимаем правую руку в кулак и как можно сильнее сгибаем локоть, приводя руку к туловищу; при этом сгибаем и кисть. Затем медленно, с большим усилием разгибаем локоть. Повторить с другой руки. Выполнить по 20 раз на каждую руку.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, неплотно сжатые кулаки на поясе.

Медленно сгибаем руки и поднимаем кулаки на высоту плеч, ведя их перед грудью; затем раскрываем ладони и смыкаем пальцы, кисти обращены тыльными поверхностями назад. С большим усилием вытягиваем руки вверх, как бы поднимая тяжелый предмет, и приседаем. В тот момент, когда руки оказываются над головой, делаем более глубокое приседание и разгибаем кисти, разворачивая их ладонями вниз и пальцами друг к другу. Медленно опускаем руки перед грудью в исходное положение. Выполнить 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Выталкивая плечи вперед и сгибая локти, медленно поднимаем руки; ладони при этом повернуты внутрь. Слегка сгибаем пальцы и помещаем их перед глазами, поворачивая кисти ладонями наружу; локти располагаются чуть ниже уровня плеч. Медленно и с усилием разводим руки в стороны и выпячиваем грудь, образуя дугу. Находимся в этой позе 30 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В каждом подходе повторяем упражнение по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, сжатые кулаки на поясе.

Раскрываем правую кисть и поднимаем ее к левому плечу ладонью внутрь. Выбрасываем локоть вправо и вниз. Выполняем упражнение по 30 раз каждой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Сжимаем правую руку в кулак, сгибаем руку в локте углом 90° и прижимаем плечо к туловищу. Остаемся в этом положении некоторое время, затем разворачиваем запястье таким образом, чтобы передняя поверхность предплечья была обращена вниз. Повторяем предыдущее движение, как бы помахивая веером.

Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

Медленно сгибаем правую руку в локте насколько возможно. С силой выпрямляем предплечье, нанося удар вниз правым кулаком. Затем возвращаем кулак вверх. Повторяем каждой рукой по 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

Быстрым движением сгибаем локти и приводим кулаки к голове (к ее бокам); прогибаем туловище назад. Выбрасываем руки за спину и наклоняем туловище. Повторяем упражнение 10 раз, выбрасывая руку то вверх, то вниз.

Упражнения для лучезапястного сустава и кисти

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на поясе.

Разжимаем левую кисть, заводим ее за спину и поднимаем как можно выше; ладонь повернута внутрь, пальцы касаются лопатки. Вытягиваем прямую правую руку вверх и влево, затем сгибаем ладонь и, подняв голову, сосредотачиваем взгляд на центре ладони. Поворачиваем верхнюю часть корпуса влево, при этом нижняя часть корпуса остается неподвижной. Повторяем со сменой рук по 30–60 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, левая рука свободно опущена.

Сжимаем правую кисть в кулак, накрывая большой палец остальными четырьмя пальцами, и сгибаем руку в локте под углом 90°. Делаем движение запястьем в противоположную сторону, наподобие того, как петух кивает головой. Затем двигаем запястьем в обратную сторону до предела. Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

Сгибаем в локте левую руку и при этом разворачиваем ее ладонью назад. Затем продвигаем кисть вверх вдоль спины, касаясь тыльной ее стороной позвоночника. Одновременно сгибаем в локте правую руку, разворачиваем ее ладонью вперед, и поднимаем над головой. Поворачиваем ладонь правой руки вверх, вытягиваем руку с раскрытой кистью вправо и приподнимаем пятки, как бы стараясь достать с дерева плод. Выпрямляя пальцы, непрерывно сгибаем и разгибаем запястье, как бы бросая плоды, и становимся пятками на пол. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз сменой рук.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, правая рука согнута в локте под углом 90°, пальцы выпрямлены, левая рука свободно опущена вдоль тела.

Выполняем встряхивающие движения кистью, наподобие того, как рыба бьет хвостом. Затем слегка сгибаем пальцы и переводим кисть в положение лучевого сгибания. Далее поднимаем предплечье и сгибаем кисть в локтевую сторону. Повторяем левой рукой.

Внимание! Во время выполнения упражнения плечо и предплечье остаются неподвижными.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: кисти, сжатые в кулаки, повернуты тыльными сторонами и прижаты друг к другу; пальцы обращены вниз, предплечья на уровне плеч.

Выполняем вращения кулаками так, чтобы они соприкасались большими пальцами. Точно совмещаем кулаки друг с другом и в то же время разгибаем запястья. Упражнение можно так же выполнять в противоположном направлении. Выполнить 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоим свободно, пальцы кистей выпрямлены, локти согнуты, ладони прижаты друг к другу перед грудью, как во время молитвы.

С силой давим предплечьями внутрь, затем расслабляемся. Выполнить до 10–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоим свободно, плечи приподняты, руки согнуты в локтях, кисти выпрямлены, пальцы касаются друг друга.

За счет давления плечей и опущенных предплечий как можно плотнее прижимаем пальцы друг к другу. Находимся в позе 30 секунд. Затем расслабляем мышцы и возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя свободно, руки согнуты в локтях под прямым углом.

Напрягая соответствующие мышцы раскрываем ладони и разводим пальцы в стороны. Затем с силой сжимаем кулаки. Повторяем упражнение несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.

Сжимаем на поясе кулаки и выпячиваем грудь. Поднимаем кулаки вдоль туловища до уровня груди, раскрываем обе ладони и разворачиваем их вперед. Затем скрючиваем пальцы, разгибаем запястья и медленно выносим обе руки вперед, слегка приседая. Полностью выпрямляем руки и сгибаем запястья, как бы изображая кистями когти ястреба. Медленно возвращаемся в исходное положение, напрягая при этом все мышцы.

Упражнения для области тазобедренного сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе. Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову. Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы. Повторяем движения в правую сторону. Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад. Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу. Такое же движение выполняем другой ногой. Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Повторяем движения правой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем. Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе.

Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать. Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом. Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны. Движения повторяют 50 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч. Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°. Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны. Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени. Движения можно повторять от 10 до 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу. Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении. Медленно поворачиваем голову влево. Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой. Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны. Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох. Повторяют желаемое количество раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад. Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать. Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под. Движение повторяется левой ногой. Выполнить по 20 раз каждой ногой.

Упражнения для коленного сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки.

Приподнимаем ягодицы, и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни. Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку, примерно, на уровне поясницы.

Руки поднимаются над головой, верхняя часть корпуса поворачивается в сторону опорной ноги и наклоняется к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы. Корпус вновь выпрямляется и сгибается к другой ноге, также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.

Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями. Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились. Движение повторяется 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.

Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад. При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.

Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть. Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 30.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.

Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов. Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.

Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо, затем – влево. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.

Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните по 15 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.

Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед. При выполнении движений поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 70, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.

Упражнения для голеностопных суставов

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: сидим на табурете, правая нога переброшена через левую, икра при этом к ноге не прижимается.

Максимально сгибаем стопу в тыльном направлении и при этом двигаем ею внутрь и наружу, акцентируя внимание на наружном движении. Затем до предела сгибаем стопу в подошвенную сторону и продолжаем поворачивать ее внутрь и наружу.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Перекрываем правой стопой голень левой ноги и максимально поворачиваем стопу подошвой вверх. Производим быструю смену ног и повторяем движение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: сидя, правая нога на левой, голеностопный сустав расслаблен.

Описываем стопой круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки, поворачивая при этом стопу внутрь и наружу и сгибая в тыльном и подошвенном направлениях. Движения можно повторить несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены.

Медленно поднимаем пятки, переводя руки на бедра и держа спину прямой – вдох. Слегка переносим вес тела вперед. Находимся в этой позе некоторое время, затем медленно опускаемся пятками на пол, выдыхаем и опускаем руки. Повторить упражнение 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, ступни расположены параллельно друг другу, руки на бедрах.

Делаем шаги поочередно ногами правой к левой. Шагаем, напрягая мышцы, ноги поднимаются как можно выше, так, чтобы бедра были параллельны полу. Очередная нога поднимается вверх, как только другая касается пола. Шаги выполнять в течение 1–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: лежа на спине.

Ноги выпрямлены и сомкнуты, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и оттягиваем носок на себя. Медленно и с напряжением правая нога делает шаг вперед. Спустя некоторое время, стопа сгибается в подошвенную сторону. Нога медленно опускается. Выполнять упражнение 20 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: правая нога выпрямлена, пальцы левой ноги согнуты на поперечной планке табурета.

Обе руки упираются в приподнятое колено, корпус наклонен вперед.

Давим обеими руками на колено так, чтобы согнуть голеностопный сустав в тыльную сторону. Расслабляемся, затем повторяем движение еще несколько раз. Выполнить с другой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: сидя, под подошвой стопы валик диаметром 4–5 сантиметров.

Валик придавливают стопой и катают его вперед и назад, равномерно распределяя силу давления. Выполнить упражнение другой стопой.

Глава 5. Стретчинг и питание

Каждому человеку хочется быть здоровым энергичным и бодрым. Каждая женщина желает быть красивой и привлекательной, стройной и подтянутой. Но занимаясь только физическими упражнениями, без соблюдения сбалансированного и рационального питания, сложно добиться совершенства.

Как показывает практика, зачастую мы легкомысленно относимся к своему питанию. Ну как не затеряться в хаосе новомодных диет, советов астрологов, которые совершенно не ориентируются в вопросах рационального питания, как разобраться в рекомендациях, авторы которых настаивают то на теории вегетарианства, сыроедения и голодания, то на ограничении потребления жиров и углеводов, то советуют отказаться от использования молока, мяса и яиц, ограничиваясь только овощами и рисом. Попытки следовать всем этим советам и экстравагантным диетам, как правило, не приносят желаемого результата. Поэтому будем руководствоваться только научно достоверными фактами.

Простые и ясные советы в данной главе помогут вам понять, как правильно питаться, какими правилами руководствоваться для регулирования массы тела, как правильно использовать пищевые добавки, какую роль играют белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества в питании, как рассчитать дневной рацион с учетом энергетической ценности, как избежать основных ошибок в питании.

Правильно питаться – означает одно – принимать пищу регулярно и в том количестве, которое отвечает нашим энергетическим потребностям, а также содержащую необходимый набор белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Все пищевые продукты, которые мы потребляем, состоят из шести основных компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называют пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:

1. Белки (животные и растительные).

2. Углеводы (простые и сложные, включая клетчатку).

3. Жиры (насыщенные, ненасыщенные).

4. Витамины (жирорастворимые и водорастворимые).

5. Минеральные вещества.

6. Вода.

Белки

Белки, или как их еще называют протеины (от греческого Protos – первый), являтся основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17 % общей массы нашего организма. Это основной строительный материал необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций – регулируют все процессы протекающие в организме, от образования энергии, до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.

Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш оранизм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот.

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый уровень сбалансированности аминокислот для женщин может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 55–60 % белков животного происхождения, остальные 40 % белков должны быть растительного происхождения. В особых случаях, в период длительных и напряженных тренировочных нагрузок, животные белки могут составлять 80 %. В тех случаях, когда в вашем рационе преобладает растительная пища (например у вегетарианцев), необходимо ее дополнять незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок.

Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни составляет 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела.

За один прием пищи организм может усваивать до 30–50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4–6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

По скорости переваривания пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояющимися. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Замораживание и оттаивание разрушает природную структуру белковых молекул, снижает его пищевую ценность как минимум на 40 %. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару.

Белки – наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых это мясо – высокоценный пищевой продукт богатый полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.

Наиболее богаты белками, до 20 %, говядина, свинина, мясо кролика и птицы.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20 % белка и 1–2 % жира.

Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14 % белка и 33 % жира.

Для сравнения, беконная – 8 % белка и 63 % жира, жирная соответственно 12 % и 50 %. При этом важно учесть что вырезка свинины содержит 19 % белка и 7 % жира.

Мясо кролика – прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка – 21 %.

Субпродукты представляют большую ценность, так как характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа. Печень богата железом, витаминами А и В, содержит большое количество витамина С. Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается. Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.

Колбасные изделия в основном готовят из свинины и говядины, но представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченных и полукопченных колбас, содержащие до 40 % жира и более, мы не рекомендуем тем, кто хочет быть красивым и здоровым. Также мы не рекомендуем такие мясные продукты как ветчина, грудинка, окорок, корейка, они отличаются очень высоким содержанием жира до 50–60 %.

Если нет возможности отказаться от колбасных изделий рекомендуем сосиски и сардельки. Для приготовления этих продуктов используют мясо молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительней, чем колбасные изделия.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты.

Рыба является источником высококачественного белка. Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма незаменимая аминокислота – метионин.

Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость – на 93–98 %, тогда как белки мяса усваиваются на 87–89 %. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например в тунце – 24 %, макрурусе – 7 %, хек, камбала, треска, карп и многие другие виды рыб имеют в среднем 16 % белка.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка – до 30 % и более и жира около 15 %. Икра богата фосфором и калием, водо– и жирорастворимыми витаминами.

При занятиях стретчингом не рекомендуем включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендуем широко применять в питании рыбные консервы. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности мы не рекомендуем есть яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве.

Наилучшим способом употребления яиц является их непродолжительное отваривание. Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно белок. В своем составе они имеют множество полезных веществ: водо– и жирорастворимые витамины – В1, В2, В6, В12, А, D, К, Е; пантотеновую и фолиевую кислоты; минеральные вещества – фосфор, сера, цинк, железо, медь, кобальт.

Жиры

Жиры не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих женщин мнение о вреде жирной пищи не совсем верно.

Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток липидов (от греческого Lipos – жир).

Жиры при длительных аэробных нагрузках являются основным энергетическим субстратом, вместе с ними наш организм получает жирорастворимые витамины А, D, Е, К. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах.

Биологическая ценность жиров определяется наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые могут поступать в наш организм только с пищей.

Пищевыми источниками этих кислот служат прежде всего растительные масла. Принято считать, что 25–30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность женщины в полиненасыщенных жирных кислотах. В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества относящиеся к липидам, среди них особое значение принадлежит фосфолипидам, которые играют немалую роль в жизнедеятельности наших клеток. Фосфолипиды – это тот самый знакомый всем осадок в нерафинированных растительных маслах. Из стероидов, которые выделяют жиры нам наиболее знаком холестерин, провоцирующий формирование атеросклероза. Но и он необходим для синтеза гормонов и витамина D в нашем организме. Полностью исключать холестерин из рациона неправильно, следует просто ограничить его поступление до 0,3–0,5 г в сутки.

Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57 %), сыры (0,28-1,61 %), сливочное масло (0,17-0,21 %) и в субпродуктах. В мясе в среднем содержится 0,06-0,1 %, в рыбе – 0,3 % холестерина.

Не рекомендуем употреблять больше 80-100 г и меньше 25–30 г жира в сутки, так как при пониженном содержании жира в рационе пострадают наша кожа и волосы, снизится сопротивляемость инфекциям и нарушится обмен витаминов А, D, Е, К.

Добавим, что есть скрытый жир, который находится в составе продуктов – мяса, молока, колбасы, и явный, добавляемый нами в пищу, как хлеб с маслом. Это тоже следует учитывать при составлении рациона.

Высокоценным считается рыбий жир. Растительные масла рекомендуем использовать для заправки холодных блюд, и обязательно – нерафинированные. По возможности включите в свой рацион различные виды растительного масла: оливковое, кукурузное, подсолнечное, рисовое, хлопковое, льняное. Старайтесь не употреблять маргарин и продукты, на этикетках которых написано, что при изготовлении использовались гидрогенизированные жиры.

Углеводы

Углеводы составляют основную часть рациона человека 400–500 г в сутки. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона также обеспечивается углеводами. Кроме того, они выполняют защитную функцию – поддерживают иммунитет; пластическую функцию – входят в состав большинства структур клетки; используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ. Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.

Простые – это фруктоза, глюкоза, сахароза. Сложные – крахмал, гликоген. Клетчатка – это так называемые пищевые волокна. Глюкоза является одним из наиболее распространенных важнейших источников энергии для нервных тканей, сердца, мышц и других органов. Большинство углеводов пищи превращается в нашем организме в глюкозу и таким образом усваивается. Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью, часть ее в нашем организме превращается в глюкозу, а часть непосредственно участвует в процессах обмена.

Глюкоза и фруктоза содержатся в фруктах, ягодах и меде. Одним из самых распространенных углеводов в нашем питании – сахароза. В рафинированном сахаре ее содержание достигает 99,75 %. Она состоит из глюкозы и фруктозы.

Из сложных углеводов в питании очень важен крахмал, который содержится в крупах, картофеле, хлебе, макаронах. В виде крахмала в наш организм поступает основное количество усвояемых углеводов.

В конечном итоге почти все углеводы нашей пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь, но скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов – разная. Механизм этих процессов отражен в понятии «гликемический индекс» (Г.И.). Если вы хотите уменьшить жировую прослойку, сбросить вес, то мы рекомендуем использовать в своем питании чаще те продукты, чей Г.И. низкий, а для быстрого восстановления, наоборот, продукты имеющие высокий Г.И. Правильно используя эту информацию вы можете контролировать поступление углеводов в ваш организм.

И наконец, третья группа углеводов – пищевые волокна. Они практически не усваиваются, но выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника. Они связывают холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества и затем выводят их из нашего организма, стимулируя деятельность полезных микроорганизмов обитающих в нашем кишечнике. При занятиях стретчингом пищевые волокна являются эффективным средством очищения кишечника и выведения токсинов, образующихся в процессе тренировок. Для положительных эффектов достаточно поступление пищевых волокон в наш организм в количестве 30–40 г. Эту потребность можно удовлетворить засчет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, в том числе и сухофруктов. Но не стоит слишком увлекаться пищевыми волокнами, хотя тем, кто желает похудеть этот полезно, так как употребление продуктов богатых клетчаткой вызывает чувство сытости при небольшой калорийности, но при этом требуется дополнительное потребление воды. В случае нехватки жидкости вам грозит «несварение желудка» и вздутие кишечника.

При занятиях стретчингом суточная потребность в углеводах должна составлять 5–8 г на 1 кг массы тела. Разумно сочетая количественное соотношение и время приема белков и углеводов вы добьетесь ощутимых результатов при формировании своей фигуры. Принято считать, что если белки оптимально употреблять равномерно в течение всего дня, то углеводы рекомендуется использовать в основном в первой его половине.

Зерновые и бобовые продукты являются самыми главными поставщиками углеводов в наш организм. С этими продуктами мы получаем большую часть растительного белка, различные витамины, минеральные вещества. Но необходимо учитывать, что все эти полезные компоненты сосредоточены в большей степени в зародыше и оболочке зерна. Чем значительнее и выше степень их обработки, тем меньше наш организм получает эти полезные компоненты. В связи с этим наиболее ценными являются продукты полученные из цельного зерна или включающие отруби. Крупы и изделия из них должны быть основными поставщиками углеводов. Но рекомендуем разнообразить потребление круп, так как каждая имеет свои преимущества и недостатки. Изделия из манной крупы легко перевариваются, но бедны витаминами и минералами. Рис хорошо переваривается, содержит много крахмала и белка, но мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. В гречке больше всего железа, витаминов группы В, в пшене и перловой крупе больше клетчатки. Ну а овсяная крупа самая полезная и калорийная. Она выделяется высоким содержанием жиров и занимает второе место после гречки по концентрации белка, но и богата калием, фосфором, магнием, цинком и витаминами группы В.

Хлеб является неотъемлемой частью нашего рациона, но отметим некоторые его особенности. Белый хлеб из высокоочищенной муки содержит легко усвояющийся крахмал, легко переваривается и оказывает менее выраженное сокогонное действие чем ржаной хлеб. Черный хлеб труднее переваривается, но во много раз полезнее и богаче необходимыми нашему организму веществами. Но наиболее важно употреблять хлеб, батоны и диетические булочки с отрубями из цельного зерна. В целом множно сказать, что чем грубее хлеб, тем он полезнее. Также оправдывает себя подсушивание хлеба в тостере, так как при этом становятся безвредными дрожжи, содержащиеся в дрожжевом хлебе.

Бобовые используются прежде всего как источник белка, но содержат меньше незаменимой аминокислоты и усваиваются всего на 50–70 %. Кроме того бобовые содержат вещества блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов, что может нарушить переваривание пищи и оказать повреждение стенкам тонкого кишечника. Среди бобовых особое место занимает соя. Но потребление этого продукта имеет некоторые недостатки, и мы хотим предостеречь от чрезмерного восторженного отношения к этому продукту. Во-первых, в соевом белке не хватает самой необходимой нашему организму незаменимой аминокислоты – метионина; во-вторых, если не проводить длительную термическую обработку, а при этом как известно теряются все важные вещества, то можно нарушить процесс переваривания пищи; в-третьих, соевый белок оказывает повреждающее действие на стенки кишечника и способствует развитию энтерита; в-четвертых, исследования в лабораториях показывают нарушение процессов воспроизведения потомства у животных, которых кормили соей.

Витамины

Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.

При недостатке или отсутствии витаминов в нашем питании, обязательно возникнут отклонения от нормы. Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, отсутствие витамина D – рахит, вас мучает бессоница, усталость и депрессия – это нехватка витамина В1, вы плохо видете, беспокоит сухость кожи, нарушено дыхание, вы недовольны тем, как выглядят ваши волосы – недостаток витамина А. Это только малая часть возможных гиповитаминозов. Большая часть витаминов совершенно не синтезируется в нашем организме или в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других – меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут принести нам вред.

В наше время основой является классификация витаминов по растворимости. Выделяют жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе жирорастворимых относятся витамины А, D, Е и К, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.

Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминными (энзим – это фермент), потому, что они выполняют функцию помощников ферментов. К водорастворимым относятся витамины группы В, витамины С, Р, РР, Н, N.

Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения – в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в плодах и фруктах.

Витамин D содержится в рыбных продуктах, в меньшей степени – в молочных. Недостаток этого витамина вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к деформации и размягчению костей.

Витамин Е оказывает антиоксидантное действие и содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощаях.

Недостаток витамина К приводит к болезням печени и желчного пузыря, отсутствие витамина К проявляется в возникновении кровотечений. Содержится в шпинате, зеленом горошке, рыбе, мясе.

Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы В и витамин С.

В1 – недостаток этого витамина вызывает нарушение нервной системы. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.

В2 – содержится в больших количествах в печени, почках, молочных продуктах и дрожжах. Недостаток или отсутствие витамина вызывает задержку роста, снижает число лейкоцитов в крови, нарушает функцию органов пищеварения.

В6 – необходим при аэробных нагрузках, отсутствие может вызвать судороги. Поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки. К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (РР). Содержится в рыбе, хлебе, печени. Недостаток может вызвать дерматит, нарушение функции кишечника.

В12 – поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба). При нарушении усвоения витамина В12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец.

Витамин С или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина, томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина С в продуктах.

С-витаминная недостаточность вызывает цингу, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы.

Современная наука о питании рассматривает витамины как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения. Разберемся в вопросе истощения запасов витаминов в организме. Прежде всего это связано с качеством продуктов и несоблюдением условий их хранения и приготовления, как например длительная варка мелко нарезанных овощей, разрушение витамина С под действием хлорофилла в салате из нарезанных томатов с луком (в этот салат рационально добавить столовый уксус).

Витамин А разрушается под действием освещения ультрафиолетовыми лучами или при сильном и длительном нагревании. Так что наличие витаминов в овощном рагу весьма проблематично. Другая группа причин разрушения витаминов связана с нашим здоровьем, прежде всего с желудочно-кишечным трактом.

При хронических заболеваниях, а также под воздействием антибиотиков и при неправильном приеме лекарств, нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. Потребность в витаминах возрастает при инфекционных заболеваниях и стрессе, при резкой смене климато-географической зоны, в период беременности и лактации, в условиях проживания в зонах экологически неблагополучных. Потребность в витаминах всегда возрастает, у женщин особенно, при занятиях активными видами спорта. Приведенный перечень причин возникновения дефицита витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от образа жизни, окружающей среды, от качества и количества пищи.

Напомним, что сухость кожи связана с недостаточным потреблением витаминов А, С, В2, В6, К; плохое состояние волос и ногтей – дефицит витаминов А и С; бледность губ – нехватка С и В2; образование угрей – витамина А. При занятиях калланетикой обязательно вводите в свой рацион питания овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды.

Минимально необходимое количество овощей – 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также зелень – укроп, сельдерей, цицмат, петрушка. Фруктов, ягод 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т. д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов должно быть не меньше четырех. Это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.

Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим не только осенью, зимой и весной, а в любое время года.

Минеральные вещества. Макро– и микроэлементы

Диетологи насчитывают порядка 30 минеральных веществ, необходимых для существования нашего организма. Они подразделяются на две группы: микроэлементы и макроэлементы. Многие люди ведущие активный образ жизни недооценивают роль минеральных веществ в питании. Понимая важность белков, жиров и углеводов как основного пластического и энергетического материала, зная, что витамины необходимы для поддержания здоровья и высокой работоспособности, мы имеем весьма смутное представление о биологическом значении минералов. Между тем, они выполняют в нашем организме многообразные функции: входят в состав костей в качестве структурных элементов, содержатся во многих ферментах, отвечающих за обмен веществ в нашем организме, их можно обнаружить в гормонах.

Например, при участии железа происходит транспортировка кислорода; натрий и калий обеспечивают функционирование наших клеток; кальций обеспечивает прочность костей. Можно с уверенностью сказать, минеральные вещества играют огромное значение в функционировании нашего организма. Минералы представляют собой низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей. Необходимо знать, что они не синтезируются в организме и, следовательно, обязательно должны поступать с пищей.

Макроэлементы содержатся в организме в больших количествах, суточная потребность в них колеблется от 0,4 до 5–7 г. Макроэлементы входят в состав тканей, мышц, костей, крови; обеспечивают солевой и ионный баланс жидкостей организма. К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера.

Микроэлементы – это вещества, содержание которых в организме составляет 1 мг на 1 кг массы тела и меньше, суточная потребность составляет 10–20 мг. Микроэлементы входят в состав гемоглобина, витамина В12, гормонов и ферментов. 14 микроэлементов признаны жизненно необходимыми нашему организму; железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ваннадий, никель, олово, кремний, селен.

Как и в случае с витаминами, невозможно потребление такого количества пищи для поддержания баланса минералов. Поэтому необходимо принимать поливитаминные препараты, которые содержат необходиме добавки минералов и микроэлементов.

Основные источники минералов содержатся в хлебе, крупах, поваренной соли, мясе, рыбе, овощах, зелени, фруктах, птице и морских продуктах.

Вода

Вода является не менее важным компонентом питания, как и все перечисленные пищевые вещества, ведь в организме взрослого человека вода составляет 60 % общей массы тела.

Вода поступает в наш организм в двух формах: в виде жидкости – 48 %, в составе плотной пищи – 40 %, 12 % образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Результаты современных исследований доказывают ошибочность мнения о том, что много пить вредно, но и старайтесь воздерживаться от фантастических рекомендаций некоторых изданий о том, что необходимо пить до 1 л минеральной воды каждые четверть часа тренировки.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2–2,5 л жидкости в день. Отклонение от баланса жидкости 1 % считается признаком обезвоженности, 7 % – это катастрофа. Установлено, что при умеренной физической нагрузке в течение одного часа, потери воды составляют 1,5–2 л при температуре 20–25 градусов. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по питьевому режиму сводятся к следующему:

1. Так как с потом во время занятий организм теряет натрий, калий и магний, может возникнуть временный недостаток этих важных минеральных веществ, поэтому за 40–60 минут до тренировки необходимо выпить 400–600 мл изотонического углеводно-минерального напитка (или просто минеральную воду в состав которой входят эти минеральные вещества), что создаст резерв гликогена, витаминов и минеральных веществ.

2. Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление жидкости – каждые 15–20 минут небольшие порции по 25–70 мл воды или углеводно-минеральных напитков. Общее количество жидкости должно составлять 200–250 мл.

3. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350–400 мл воды.

4. Необходимо полностью исключить газированные напитки типа Колы, Фанты, Спрайта, в них содержатся красители, углекислота, заменители сахара и экстракты, что не совсем полезно. Лучше заменить их естественной минеральной водой типа «Нарзана» и «Боржоми». Можно пить простую воду или напитки из шиповника, черной смородины, лимона.

Специалисты по спортивному питанию утверждают, что людей активно занимающихся спортом часто бомбардируют неверной информацией. Например, женщина должна употреблять 8 стаканов воды ежедневно. Это слишком упрощенный подход, который не учитывает индивидуальных потребностей организма. Для многих женщин, ведущих активный образ жизни может оказаться недостаточно восьми стаканов воды. Также если пить только когда хочется мы рискуем восполнять потери жидкости только на две трети. Водой надо загружаться, не полагаясь на субъективные ощущения. В сутки можно выпивать до четырех литров воды, не считая жидких блюд и напитков.

Поэтому, подчеркиваем – все рекомендации не носят абсолютного характера. Напитки и схема их применения должны подбираться с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Пищевые добавки

Мы познакомили вас с основными пищевыми веществами и продуктами питания, которые необходимо включать в свой ежедневный рацион. Но очевидно вы обратили внимание на то, что нередко бывает трудно обеспечить оптимальное питание за счет обычных продуктов. Ведь какое количество пищи необходимо употребить чтобы возместить дефицит витаминов и минеральных веществ ежедневно. Поэтому можно утверждать, что полноценное питание с учетом вашей активной жизнедеятельности можно обеспечить только за счет комбинированного рациона, в состав которого входят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты. В наши дни прилавки просто ломятся от изобилия разных пищевых добавок. Решить какой продукт нужен лично вам, все равно что освоить учебник по химии. Как разобраться, что использовать, когда и какого эффекта ожидать, если одни рекомендуют только протеиновые смеси, другие – отдельные аминокислоты, третьи – вытяжки из внутренних органов животных, четвертые – порошки из морепродуктов или растительные препараты.

Давайте вначале разберемся, что это такое – пищевые добавки. Это группа продуктов, включающих комплекс пищевых веществ, который оказывает направленное влияние на обмен веществ в нашем организме, как при физических нагрузках, так и в последующий период отдыха. Все они делятся на три группы: белковые и сложные смеси, углеводно-минеральные напитки, витаминно-минеральные комплексы.

Использование пищевых добавок поможет улучшить вашу адаптацию к физическим нагрузкам, восполнить ваше питание недостающими компонентами, урегулировать массу тела или мышечную массу, ускорить процессы восстановления организма после тренировок. Необходимо учитывать, что нередко пищевые добавки содержат потенциальные аллергены вроде ароматизаторов и консервантов. Так что, прежде чем покупать большую упаковку, проэкспериментируйте с маленькой и будьте готовы к тому, что действие продуктов спортивного питания не бывает мгновенным, обычно организм привыкает к новому продукту 2–3 недели и только потом начинает извлекать пользу.

Поговорим об углеводных напитках. Чтобы тренироваться в полную силу нам иногда нужен дополнительный источник энергии. Уровня глюкозы в нашей крови хватает на 4–8 минут тренировки. Гликоген или концентрат глюкозы «законсервированный в мышцах и печени» поможет тренироваться в течение часа. Через час наш организм начнет использовать аварийный источник энергии – «пережигать» мышцы. Но эффективность такого топлива невысока, так как возникнет истощение запасов гликогена и следовательно быстрая мышечная усталость. Чтобы не расходовать до истощения собственные внутренние резервы, спортивная индустрия создала низкоуглеводные напитки. Они эффективно повышают выносливость и уберегают наши мышцы. Если вы собираетесь тренироваться больше часа, то вам необходимо выпивать по 100–200 г напитка каждые 15–20 минут.

Низкоуглеводные спортивные напитки представляют собой водный раствор гюкозы и сахарозы. Эти углеводы быстро усваиваются и восполняют тающие запасы гликогена. На российском рынке представлен большой выбор таких напитков. Например, «Лидер шок». Он содержит экстракт гуараны, витамин С и минералы. Рекомендуем употреблять его во время или перед длительной тренировкой, особенно в жаркую или влажную погоду. Существуют также напитки с высоким содержанием углеводов, но они хороши для бегуна-марафонца или многочасового пешего похода. Мы не рекомендуем принимать такие напитки при обычных тренировках. Прием обернется для вас лишними калориями, а избыток может быть превращен в жир и отложиться под кожей. Например, напиток «Лидер марафон» можно пить только во время длительных и тяжелых физических нагрузок.

С углеводными напитками мы разобрались, поговорим о белковых коктейлях. Речь идет о порошковом протеине, который замешивается на воде или обезжиренном молоке. Белковые коктейли содержат от 40 до 70 г белков на порцию. Чтобы обеспечить мышцы строительным материалом для роста, коктейли можно пить после тренировки. Дополнительное потребление белка сделает ваши мышцы упругими и наполненными. Белок не имеет допинга, его избыток организм выведет с мочой. Если вам за 30, натурального белка надо есть меньше. Он хуже усваивается и полон жиров. Рекомендуем перейти на белковые коктейли, добавив в еженедельный рацион (2 раза) морскую рыбу – лосось или тунца. На нашем рынке белковые коктейли входят в серию «Леди фитнес».

Серия пищевых добавок и других препаратов «Леди фитнес» также представляет сжигатели жира. Активными компонентами жиросжигателей является – эфедра, кофеин, L-карнитин и др. Самой эффективной считается комбинация эфедрина с кофеином. Такие препараты выпускаются как в виде напитков («Лидер L-карнитин»), так и в виде капсул («Леди фитнес», «L-карнитин»). Принимать их лучше всего в период тренировок нацеленных на снижение веса. Следует помнить, данный тип жиросжигателей не подходит беременным, кормящим мамам и женщинам с сердечными проблемами. Еще один вид добавок направленных на снижение веса – это заменители пищи.

Каждый пакетик такого препарата содержит в нужных пропорциях белки, жиры, углеводы. Энергетическая ценность одного пакетика соответствует разовому приему пищи – 300 калориям. Мы рекомендуем применять их при особо жестких диетах, так как совершенно не надо ломать голову подсчитывая калории. Эксперементы и исследование по замене натуральных продуктов данной пищевой добавкой показали ее полную безвредность даже в случае длительного применения. Принимать лучше всего после тренировки или в период снижения веса.

Выше мы писали, что все пищевые добавки делятся на три группы. К последней, третьей группе, относятся витаминно-минеральные комплексы. Поскольку физическая нагрузка примерно в полтора-два раза увеличивает потребность организма в витаминах и минералах, мы рекомендуем дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов. Больший эффект дают препараты, в которых сбалансированы витамины, микро– и макроэлементы. Не ркомендуем применять импортные препараты, так как они перегружены огромными количествами витаминов группы В и абсолютно ненужными компонентами весьма сомнительного происхождения. Самыми оптимальными являются «Олиговит», «Комплевит», «Глутамевит», которые относятся к отечественным препаратам.

Если же вы хотите принимать просто поливитамины, мы рекомендуем «Ундевит», «Квадевит», «Декамевит» (с метионином). Лучше всего распределить прием витаминов и минералов равномерно в течение суток. Поскольку водорастворимые витамины, особенно В-комплекс и С, многие минеральные вещества достаточно быстро выводятся с мочой, рекомендуем принимать их после завтрака, обеда и ужина, что обеспечит стабильное содержание этих веществ в организме. Старайтесь покупать препараты, которые представляют собой пролонгированную форму витаминов и минералов, которая обеспечивает постепенное выделение и всасывание вещества в течение 8-12 часов. Без пролонгирования они быстро всасываются в кровь, и, независимо от дозы, в течение 2–4 часов выделяются с мочой.

Принципы питания

Занятия спортом способствуют развитию и совершенствованию физических качеств у всех, кто стремится вести активный образ жизни. В зависимости от поставленных целей они могут приводить к увеличению мышечной массы или наоборот к коррекции фигуры, повышать гибкость, силу или укреплять мускулатуру и связки. Но достигнуть поставленных целей невозможно без правильного питания. Диета должна быть нашим союзником, а не явным или тайным противником. Правильно сбалансированное питание всегда будет играть решающую роль в достижении желанного результата.

Не случайно, еще Л. Фейербах отмечал: «Всякий есть, что он ест». Возникшие в последние десятилетия модные диеты и рекомендации, касающиеся питания, а также теории некоторых авторов, настаивающих на быстром эффекте именно своих теорий, как правило не дают никаких результатов или действуют в течение весьма непродолжительного времени. Тем, кто активно занимается спортом, старается вести здоровый образ жизни, необходимо осторожно и внимательно относиться ко всяким теориям и диетам, чтобы не получить вместо укрепления здоровья противоположный результат. Ведь насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, зависит наша работоспособность, настроение, здоровье. Наше основное питание должно соответствовать не только виду спорта, но и индивидуальным особенностям нашего организма и даже тем климатогеографическим условиям в которых мы проживаем. Давайте рассмотрим основные принципы здорового и сбалансированного питания. Для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма таким источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. Это и является одним из принципов сбалансированного питания, он называется принципом энергетической адекватности. Потребности в энергии зависят от многих факторов: от тех видов физических упражнений, которыми мы занимаемся, от нашего пола, возраста и конечно массы тела. При недостаточном питании, для обеспечения энергетических потребностей, наш организм начинает использовать мышечные белки, что, естественно ослабит наш организм. При более высоком дефиците может развиться дистрофия, анемия и еще целый букет болезней. И наоборот, избыточное питание приводит к ожирению, сахарному диабету, атеросклерозу. Как же правильно соблюдать принцип энергетической адекватности. Есть много таблиц и формул расчета, но проще всего использовать более простой подход. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют для этих целей учитывать индекс массы тела или индекс Кетле. Он равен массе тела (в кг), деленный на рост (в м), возведенный в квадрат: масса тела (кг)/рост (м)2. При правильном питании индекс варьируется от 20,0 до 25,9. Еще одним критерием нормального энергетического обмена является стабильный вес тела.

Вторым принципом сбалансированного питания является прнцип пластической адекватности. То есть все пищевые вещества, о которых мы писали выше должны поступать в наш организм в определенных сбалансированных количествах. В нашем питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, вода. Все эти компоненты жизненно необходимы для формирования, обновления наших тканей и клеток. Диетологи дают очень простую рекомендацию: наше питание должно быть разнообразным. Понятно, что в зависимости от наших целей могут преобладать те или иные продукты, но полностью исключить из рациона, например, жиры, без нанесения ущерба нашему здоровью, невозможно. Как и невозможно есть одно и то же блюдо, пусть и вкусное, целую неделю подряд. Рацион должен включать продукты всех основных групп: зерновые, в том числе хлеб, мясо, рыбу, яйца, овощи, зелень, фрукты, жиры, молочные продукты. Исключение могут составлять только непереносимость или аллергические реакции организма на некоторые продукты. Таким образом химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма, что является третьим принципом. Проще говоря, мы должны очень осторожно относиться к переходу на новые диеты, экзотические продукты, системы питания. Научитесь прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет своей реакцией какие блюда не должны входить в ваш рацион.

Еще одним из принципов при составлении вашего сбалансированного рациона питания является потребление и использование только экологически чистых продуктов. Внимательно изучайте состав компонентов, указанный на упаковках. Обращайте внимание на запах, внешний вид и окраску продуктов. И наверное самый главный принцип – соблюдение режима питания. Он зависит только от ваших индивидуальных особенностей, биологических режимов и социальных особенностей вашей жизни.

Из всего вышеперечисленного можно сформулировать общие принципы рационального режима питания:

– необходим дробный прием пищи – не реже 4 раз в сутки;

– прием пищи в одно и то же время;

– продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов;

– прием пищи должен проходить за 1,5–2 часа до начала тренировки и не ранее чем через 30–40 минут после физических упражнений;

– ужин не менее чем за 2–3 часа до сна.

При составлени рациона могут возникнуть несколько важных вопросов, а именно: как определить сколько калорий мы получаем с пищей; как определить сколько калорий мы теряем за сутки; и как рассчитать сколько энергии мы тратим. Нижеследующая глава поможет вам найти ответы на эти вопросы.

Как определить сколько калорий мы получаем с пищей

Основным источником энергии для нашего организма является пища. Следовательно каждый продукт имеет свой энергетический эквивалент, который измеряется в килоджоулях или килокалориях. 1 кДж = 0,24 ккал. В повседневной жизни мы чаще измеряем энергетическу ценность продуктов в килокалориях, поэтому будем говорить о калорийности продуктов. Покупая продукты, мы часто обращаем внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать, сколько энергии получит наш организм после употребления определенного количества продуктов, если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность, исходя из того, что при окислении 1 г белка, а также и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Если неизвестен точный состав блюда, можно ориентироваться на следующие цифры: ценность порции около 500 г большинства первых блюд составляет 200–300 ккал, молочных и крупяных супов, сборных солянок – 400 ккал; мясные блюда с гарниром имеют 500–600 ккал, рыбные – около 500 ккал; овощные блюда – 200–400 ккал; третьи блюда имеют около 100–150 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого нами за день, мы легко подсчитаем сколько энергии было получено нами за день и какова калорийность суточного рациона.

Как определить сколько энергии мы тратим

Суточные энергозатраты принято делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые. К нерегулируемым затратам относится расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи. К регулируемым затратам относится расход энергии, которую мы затрачиваем на любые виды нервно-мышечной деятельности, а именно – физическая работа, в том числе и тренировки. Основной обмен – это энергия которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды около 20°. Эта энергия необходима на производство тепла, для работы срдца и кровеносной системы, почек, сердца и мозга. Принято считать, что среднее значение основного обмена у женьщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как интенсивность основного обмена связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, эту величину можно более точно определить по формуле:

655,1 + 9,6 М + 1,9Р – 4,7В,

где М – масса тела в кг,

Р – рост в см;

В – возраст в годах.

Специфическое динамическое действие пищи – это дополнительный расход энергии, которую тратит наш организм на переваривание, усвоение и всасывание пищевых продуктов. Величина этого расхода зависит от состава продуктов питания. Мы уже знаем, как определить основной объем и специфическое динамическое действие пищи. Эта величина рассчитывается по вышеприведенной формуле. Для того, чтобы определить энергозатраты на различные виды деятельности пользуются, так называемым, хронометражно-табличным методом. Необходимо установить сколько времени, сил затрачиваем в сутки на ту или иную работу суммарно в часах. Далее следует определить энергозатраты в килокалориях на каждый вид деятельности путем умножения полученного времени на значение средних энергозатрат, которые мы приводим в таблице.

Вид деятельности / Энергозатраты, ккал/ч.

Умственный труд 7-8

Шитье 10-20

Спокойное сидение 15

Спокойное стояние 20

Стояние 20-30

Чтение 20-35

Вязание, шитье 31

Одевание, раздевание 33

Пение 37-56

Езда в транспорте 40-50

Глажение 59

Мытье посуды 59

Выполнение гигиенических процедур 65

Вождение легкового автомобиля 80

Уборка постели 100-144

Вытирание пыли 110

Ходьба (медленная) 115

Гребля 120-900

Стирка белья 130-230

Езда на велосипеде 130-600

Подметание полов 180

Мытье полов 270

Другие виды домашней работы 157-200

Поднятие тяжестей 190

Ходьба (средний темп) 200

Гимнастические упражнения

калланетика 200-500

Плавание 200-520

Бег на коньках 300-520

Бег медленный 485

Ходьба на лыжах 485-960

Бокс 500-1000

Ходьба (быстрая) 535

Бег быстрый 960

Борьба 980

Суммируя эти величины, можно определить суточные энергозатраты на различные виды работы. Предупреждаем, что при любой регистрации различных видов выполненной работы, часть все равно останется неучтенной. В среднем она может составить 10–15 % работы, рассчитанной по таблице. Следовательно, для того, чтобы определить общие суточные энергозатраты, нужно сложить величины, отражающие основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, энергозатраты на выполнение различных работ и неучтенные энергозатраты. Хочу повторить, что точное определение суммарных суточных энергозатрат связано с определенными трудностями. Значения, приведенные в таблице являются ориентировочными. Но, несмотря на некоторую неточность расчет суммарных энергозатрат в сутки и калорийности суточного рациона питания позволит наиболее точно определять энергетический баланс организма. Помните, что соблюдение основного принципа питания – принципа энергетической адекватности поможет вам не только сохранять стабильным ваш вес, но и позволит иметь великолепный внешний облик.

Как правильно регулировать массу тела

Для женщин, которые занимаясь стретчингом хотят подкорректировать свой вес, могут помочь следующие советы.

Самое главное – худеть необходимо медленно, не более 3 килограмм в месяц, то есть 100 г в день. Организм должен успевать приспосабливаться. Впротивном случае ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц. Возможны нарушения работы других органов и систем вашего организма.

– Калорийность рациона не должна быть меньше основного обмена 1400–1700 ккал в сутки.

– При уменьшении калорийности необходимо увеличивать физическую нагрузку.

– Переход на низкокалорийную пищу необходим, но нельзя сбрасывать вес только за счет потери жидкости и углеводов. Снижая калорийность рациона, ни в коем случае не сокращайте потребление незаменимых пищевых веществ – полноценных белков, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот. Резкое снижение скорости обменных процессов в организме будет способствовать сохранению жировых запасов.

– Эффективен рацион в котором снижается потребление жиров животного происхождения и углеводов – сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта. Для этого необходимо исключить продукты с видимым жиром и постепенно снижать количество потребляемой пищи – на 10, 15, 20, 25 %.

– Целесообразно употреблять продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании – морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Необходимо также максимально снизить употребление алкоголя. Он содержит энергии больше в 1,5 раза, чем белки и углеводы.

– В течение недели старайтесь варьировать дни с различной калорийностью. Например 2 дня с обычной, 4 дня – с низкой, 1 день разгрузочный. Иногда можно вводить в меню любимое блюдо, исключенное из низкокалорийного рациона, ведь еда должна приносить удовольствие.

– Ни в коем случае не употребляйте диуретики. Они представляют большую опасность для организма, так как выводят калий, необходимый для нормального обмена веществ.

– Еще одним важным моментом является подбор продуктов на отдельные приемы пищи. Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке вам будет нетрудно выбрать удобное и полезное, с точки зрения физиологии, время приема пищи. Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища не до конца переварилась. Ниже приведенная таблица поможет вам правильно распределить потребление пищи в течение дня.

1–2 часа – вода, чай, какао, кофе, бульон, молоко, яйца всмятку, кофе с молоком, отварной рис, рыба отварная речная.

2–3 часа – яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба морская отварная, отварной картофель, телятина, пшеничный хлеб.

3–4 часа – отварная курица и отварная говядина, ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина.

4–5 часов – жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, тушеные бобы, фасоль.

6–7 часов – шпик, грибы.

В заключение хотим предложить вам на выбор четыре диеты. Они помогут вам в максимально короткий срок гарантированно сбросить 3 кг. Вы поправились и нет возможности влезть в любимое платье, вы готовитесь к какому-нибудь важному празднику и хотите выглядеть неотразимой и похудевшей, тогда эти диеты помогут вам, но помните, что эффект будет временным. Закрепить полученный результат можно только с помощью рационального сбалансированного питания и регулярных занятий спортом.

Первая диета имеет впечатляющее название «Зона», ее составил Барри Сирс. Чтобы войти в «зону» необходимо выяснить сколько граммов белка необходимо вашему организму. Сделать это достаточно непросто. Постарайтесь понять, какое количество богатой белком пищи не даст вам умереть с голоду. Главное условие – есть не реже чем через каждые 3 часа. Таким образом, вы получите завтрак, обед, ужин и 2 легких приема пищи перед основными. Авторы диет утверждают, что такой распорядок будет держать вас в «зоне» потери веса. Теперь необходимо рассчитать баланс между белками, углеводами и жирами. В идеале это – 1:0,75:0,17. То есть к 7,5 г белка необходимо добавить 10 г углеводов. Чтобы упростить эти расчеты авторы вводят понятие «блок». Один белковый блок – 7 г, один углеводный блок 9 г, один блок жиров – 1,5 г. За один прием пищи необходимо съесть одинаковое количество «блоков». Например, хотите съесть 3 блока белка, прибавьте к ним по 3 блока углеводов и жиров: 1 блок белка – 30 г куриного мяса, или 2 яичных белка, или 30 г тунца, или 100 г обезжиренного сыра; 1 блок углеводов – 1 стакан брокколи (приготовлен на пару), либо цукини, или персик, или пол яблока, или пол апельсина; 1 блок жиров – 1 чайная ложка оливкового масла. Данная диета подразумевает также лимит калорий. За основной прием пищи вы не должны съедать больше 500 ккал, а за дополнительный – 100 ккал. Таким образом в день вы будете потреблять не более 1700 ккал. Б. Сирс не рекомендует потреблять такие продукты, как морковь, кукуруза, картофель, бананы, изюм, все фруктовые соки, зерновые, хлеб, мороженое, мед и сахар. Также следует остановиться на обезжиренных белках и ненасыщенных жирных кислотах. Если вы будете придерживаться этой диеты можете потерять до 3 килограмм за первую неделю. Но по мнению других специалистов выдержать долго на такой диете очень сложно, так как необходимо все подсчитывать и тщательно продумывать свой рацион.

Вторая диета была разработана 35 лет назад кардиологом по образованию, доктором Робертом Аткинсом. Принцип сводится к тому, что вас совершенно не должно волновать сколько вы съедаете. Главное максимально урезать количество углеводов и увеличить потребление белков. Вы также можете смело употреблять жиры. Диета разделяется на 4 этапа. На первом этапе вы входите в диету, на втором – происходит основная потеря веса, третий этап – подготовка к выходу, четвертый – выход из диеты. На первом этапе в течение двух недель вы сокращаете потребление углеводов до 20 г в день, но можете включать в рацион сметану, яйца, масло, все виды мяса, рыбы, сыров. С овощами дело обстоит хуже. В день можно употреблять только около 300–400 г овощей и только тех, которые содержат минимальное количество углеводов (помидоры, авакадо, брокколи, салат-латук). Исключаются также обезжиренное молоко и йогурты, а также фрукты, крахмалистые овощи, крупы, мучное. Также вы должны отказаться от алкоголя, шоколада, кофеина и сахара.

Вторая ступень – основная потеря веса, может длиться от 2 недель до 2 месяцев. На протяжении этого этапа вы сможете добавлять по 5 г углеводов в день (полстакана томатного сока или 15 штук миндальных орешков). Как только вы зафиксируете, что ваш вес больше не снижается, перестаньте увеличивать потребление углеводов. Так вы узнаете свою максимальную углеводную норму. Когда вы поймете, что до идеального веса осталось от 2 до 5 кг, вы должны перейти к третьему этапу.

Подготовка к выходу из диеты займет у вас от 2 недель до 2 месяцев. За этот период вы будете меньше терять – до 0,5 кг в неделю. Ваша задача понять, какие постепенные изменения вы будете вносить в диету. Также можно будет позволить себе кусочек хлеба. По достижении идеального веса, вы должны выйти из диеты и начать новую «пожизненную диету». Ее основу составят уже полюбившиеся вам белки, «правильные» углеводы (овощи, даже крахмалистые), зерновой хлеб. Но по-прежнему никаких сладостей и не больше одной порции фруктов в день. Смысл этой диеты определить свою норму углеводов, при которой ваш вес будет постоянным. Как показывает практика, это 40–60 граммов в день. Все «за» этой диеты в том, что вы действительно можете похудеть, жир станет топливом номер один для вашего организма. Но тем, у кого проблемы с сердцем и сосудами советуем отказаться от нее из-за большого количества насыщенных жирных кислот и холестерина.

Основу третьей диеты составляет чудо-суп из капусты и риса, порция которого содержит не более 100 калорий. Основательница этой диеты Маргарет Дэнброт. Принцип достаточно прост – всю неделю вам необходимо придерживаться строгого плана питания. Сначала вы варите капустный суп на неделю. Для этого вам потребуется: капуста, 6 морковок, 6 луковиц, 6 перышек зеленого лука, 2 стручка болгарского перца, 3 помидора, 5 веточек сельдерея. Овощи мелко порежьте, залейте водой и варите на медленном огне. В конце добавьте 1 1/2 стакана риса (отдельно сваренного). Вам понадобится примерно пятилитровая кастрюля.

Теперь меню на каждый день недели.

1-й день – капустный суп (в неограниченном количестве), любые фрукты (кроме бананов, также в неограниченном количестве), 250 г обезжиренного молока или йогурта, чай или кофе с подсластителями или без, 1 ложка обезжиренной салатной приправы.

2-й день – капустный суп и овощи в неограниченном количестве, 250 г обезжиренного молока или йогурта, 1 крупная печеная картофелина, травы, специи, 1 столовая ложка обезжиренной салатной заправки, кофе или чай.

3-й день – капустный суп, овощи и фрукты в неограниченном количестве, 250 г обезжиренного молока или йогурта, салатные приправы, чай или кофе.

4-й день – капустный суп в неограниченном количестве, 3–6 бананов, 8 стаканов обезжиренного молока и одна порция йогурта.

5-й день – капустный суп в неограниченном количестве, жареная в гриле рыба (неограниченно), курица, жареная в гриле, 1 банка консервированных или 6 свежих томатов, 1 порция обезжиренного молока или йогурта, приправы, специи, чай или кофе.

6-й день – капустный суп, курица и рыба жаренные в гриле (неограниченно), овощи (неограниченно), 1 порция обезжиренного молока или йогурта, чай или кофе.

7-й день – капустный суп (неограниченно), овощи и фрукты (неограниченно), 1 порция обезжиренного молока или йогурта, 1 столовая ложка салатной приправы, травы, специи, чай или кофе. «За» эту диету то, что она пожалуй самая здоровая из перечисленных и уж конечно «антиголодная». Против только то, что если вы работаете придется носить с собой кастрюлю с супом. Вооружившись этой диетой, вы гарантированно похудеете за неделю на 3 кг.

Последняя, четвертая диета станет тяжким наказанием для сладкоежек, но зато не придется ничего высчитывать и специально бегать в магазин за продуктами. Результат, который вы ожидаете – 3 кг в неделю, гарантирован только тем, кто привык есть сладкое, особенно в больших количествах. Если же нет, потеря веса будет не такой быстрой, как вам хотелось бы. Принцип данной диеты прост – вы полностью отказываетесь от сахара в любом виде, как в чистом, так и в составе каких-либо продуктов. Кроме того, сократите потребление жиров и углеводов. Основу вашего меню должны составить обезжиренные молочные продукты без подсластителей, постное мясо, морепродукты, хлеб из цельного зерна. Но придется отказаться от картофеля, риса, моркови и кукурузы.

Еще раз хотим предупредить вас – будьте очень внимательны и осторожны с различными однообразными разгрузочными диетами. Не поддавайтесь на рекламные трюки. Питание должно быть разнообразным, включать все незаменимые вещества и просто приносить удовольствие.

Content

Ванесса Томпсон
Стретчинг для здоровья и долголетия

Введение

Глава 1. Что такое стретчинг

Глава 2. О пользе стретчинга и о том, как настроить себя на тренировки

Глава 3. Первый комплекс упражнений

Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц рук

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнения для мышц ног

Упражнения в положении сидя и лежа

Глава 4. Второй комплекс упражнений

Упражнения для шеи

Упражнения для верхней части спины

Упражнения для поясничной области

Упражнения для плечевого сустава

Упражнения для области локтевого сустава

Упражнения для лучезапястного сустава и кисти

Упражнения для области тазобедренного сустава

Упражнения для коленного сустава

Упражнения для голеностопных суставов

Глава 5. Стретчинг и питание

Белки

Жиры

Углеводы

Витамины

Минеральные вещества. Макро– и микроэлементы

Вода

Пищевые добавки

Принципы питания

Как определить сколько калорий мы получаем с пищей

Как определить сколько энергии мы тратим

Как правильно регулировать массу тела