Нина Рубштейн

Тренинг уверенности за 14 дней

Чтобы двигаться к цели, важно понять, где вы находитесь сейчас и куда собираетесь прийти. Пока вы не признаетесь себе в том, кто вы и что делаете, вы не можете это изменить.

День 0

Девиз

Уверенность – это не чувство, а комплекс простых навыков, которые необходимо выучить и научиться применять.

Начните с подготовки

Эта книга поможет вам изучить и обрести основные навыки уверенного поведения за максимально короткий срок.

Чтобы изменить свою жизнь, важно увидеть разницу между тем, какие навыки и модели вашего поведения есть у вас сейчас, и тем, чего хочется достичь в будущем.

Для этого необходимо определить, что и как вы делаете сейчас, и в чем будет заключаться усовершенствование, в чем разница между действительным и желаемым, реальным и идеальным.

В течение двух недель, пока вы будете работать с этой книгой, вступая в любой контакт – словесный или молчаливый – с другим человеком, попробуйте замечать и анализировать ваши реакции на него.

РАССМОТРИМ СИТУАЦИИ

1 Собеседник задает вам много вопросов – какова ваша реакция? Вы озадачены? Растеряны? Раздражаетесь? Злитесь? Смущаетесь?

2 Кто-то из близких рассказывает вам, как он вами недоволен. Что вы чувствуете? Унижение? Обиду? Злость? Возмущение? Страх?

3 Кто-то из сотрудников рассказывает о своих взаимоотношениях с коллегами. Какие чувства вызывает у вас его рассказ? Сочувствие? Негодование? Скуку? Смущение? Желание помочь или поддержать?

4 В метро кто-то сел слишком близко к вам. Что именно вы чувствуете?

Ваши реакции могут быть самыми разнообразными, здесь нет правильных или неправильных реакций, для каждого человека они индивидуальны.

ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ

1 Как вы себя ведете в описанной ситуации?

2 Чем отвечаете собеседнику (словами, жестом, взглядом)?

3 Какие конкретные слова произносите, что делаете?

Отвечая, не старайтесь изменить, «приукрасить» ваше поведение. Задача – увидеть максимально четко, как строится ваш контакт с окружающими, изучить все детали.

Вы будете выполнять подобные упражнения в течение 14 дней. И каждый вечер заполнять таблицу – что-то вроде «дневника наблюдений». Заполните ее сегодня для тренировки (см. стр. 8).

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

1 Трудно быть честным с самим собой. Обычно, реагируя на какую-то ситуацию, мы объясняем себе свои реакции с точки зрения их «правильности»: «Я не разозлился, что вы, – говорим мы сами себе, – нет, я просто был в недоумении». Например, вы можете узнать, что иногда вы злитесь там, где «нужно» быть великодушным или хотите плакать там, где «нужно» показать невозмутимость, или с трудом скрываете смех там, где «положено» скорбеть. Такой самообман – препятствие для обретения навыков уверенности.

Трудность в том, что если мы будем честными, то узнаем о себе много нового, и, возможно, на первый взгляд неприятного.

2 Вступая в контакт, мы поневоле описываем человека: как он поступил по отношению к нам, что сделал, каков он из-за этого. То есть наша реакция является следствием цепочки мыслей.

Например, если вам наступили на ногу в метро, вы можете подумать: «Вот хам!!» – это ваша оценка, мысль, описание. Построенное на таких описаниях общение не приводит к эффективной для обоих участников коммуникации. Это видно по тому, что мы получаем в ответ: «Сам хам!!».

В этом же примере такой реакцией может быть: страх, боль, унижение, злость, радость, зависть, раздражение, недоумение, азарт, благодарность, чувство собственной важности и так далее – у каждого индивидуально.

Важно отследить не описание другого человека, которое вы делаете при контакте с ним, а вашу собственную эмоциональную реакцию, которая стоит за этим описанием.

3 Оценка себя вместо обнаружения своей реакции. Например, в вышеописанной ситуации, вы можете подумать: «Как же я так встал, что на меня все натыкаются?», тогда как вашей реакцией может быть здесь смущение, стыд, злорадство или что-то еще.

Каждый раз, когда вы будете оценивать, как вы прожили ту или иную ситуацию, отказывайтесь от привычных разделений себя на «плохого» и «хорошего».

Наверняка вы замечаете, как иногда думаете о себе: «Что за бездарь! Ну, как всегда! Ну, как обычно! Спороть такую ерунду! Ну, кто за язык-то тянул?!! Чего стоял, как столб?!». Увы, эту милую привычку придется оставить в прошлом. В вашей новой жизни вам пригодится другой навык. Устраивая себе «разбор полетов», вы теперь будете говорить себе следующее: «Мне удалось то-то и то-то; вот здесь я продвинулся еще на один шаг; а вот здесь, здесь и здесь – моя зона дальнейшего развития».

А все «левые» мысли, выражающиеся в ругани, самогноблении, или, культурнее говоря, самокритике, придется отправлять в помойное ведро за ненадобностью. Если они не захотят идти по доброй воле – просто посылайте их на три буквы.

ПЛАН ОБУЧЕНИЯ УВЕРЕННОСТИ

1 Учимся отслеживать свои реакции на других людей и свои потребности, связанные с данными реакциями.

2 Учимся предъявлять свои потребности другим людям. Главная задача этого периода – научиться произносить новые для вас формулировки, не ожидая, что люди будут реагировать на них как-то иначе. Иначе говоря, вы будете тренироваться складывать буквы в слова и приучать свой рот их произносить.

3 Учимся контактировать с людьми, то есть выстраивать диалог, учитывающий реакцию других людей на ваши слова. В этот период вам понадобится научиться соединять ранее натренированные навыки самонаблюдения и самопредъявления с вниманием к другому человеку.

4 Расширяем диапазон и направления своих коммуникаций.

ВАЖНО!

При выполнении упражнений не торопитесь. Нельзя читать всю книгу, а потом выполнять упражнения. Даже не полезно читать одно упражнение полностью, и только потом браться за его выполнение.

В основе эффективного обучения лежит практический опыт: только совершив действие и осмыслив его, мы обретаем опыт, который позволяет эффективно выполнять и следующее действие.

На весь период – 14 дней – вам понадобятся таблицы, которые есть в книге и которые вы будете заполнять. Они помогут вам отслеживать происходящие изменения.

Гораздо труднее увидеть проблему, чем решить ее. Для первого нужно воображение, а для второго лишь умение.

Джон Бернал

Резюме дня

День 1

Задача

Понять, каких навыков (и в каком объеме) вам не хватает, что вы должны научиться делать и говорить, чтобы обрести уверенность в себе.

Девиз

Уверенность – это выученная последовательность определенных действий.

Диагностика уверенности

НАВЫКИ УВЕРЕННОСТИ

1 Привычка замечать то, что видимо и слышимо в реальности, не приукрашивая факты своими фантазиями, ожиданиями катастрофы или необоснованными надеждами. А также умение использовать эту информацию.

Помните, вы никогда не сможете узнать, что думают другие, если только не спросите у них об этом. Ни у кого из нас нет в голове машинки, которая читает мысли или чувства других людей. Мы гораздо менее могущественны, чем нам кажется.

2 Умение быть недвусмысленным в своих посланиях другим. Например, если вы человек очень стеснительный и вежливый, и вам предлагают перекусить, когда вы голодны, вы можете истекать слюной, но говорить при этом: «Спасибо, я сыт».

Если вы делаете так, то ваше послание двусмысленно: ваше тело говорит одно, а ваша речь – другое. Вот он и внутренний конфликт: «Я хочу, но как это воспримут другие?». Другие обычно теряются, не зная, чему верить: вашему голодному виду или вашим словам. Кроме того, если вы не сообщаете ясно, чего вы хотите, что вам подходит, а что – нет, вы вводите других в заблуждение и можете вызывать недоверие.

3 Умение быть разным в разных ситуациях, а не придерживаться одного и того же набора черт характера и действий; умение отказываться от неудачных, непродуктивных, неэффективных решений и искать новые, пробуя другие способы и стратегии поведения.

4 Умение ставить перед собой задачи, разбивать их на маленькие кусочки и последовательно решать одну за другой.

5 Умение ценить достигнутое и опираться на опыт, извлекая из него ресурсы для движения вперед и умение руководить направлением своей жизни.

6 Осознавание своей правоты, своих знаний, своих потребностей и предпочтений, а так же четкое понимание, что вам совершенно не подходит, и в чем вы нуждаетесь.

7 Искусство диалога и конфронтации, умение реагировать на критику и выдвигать ее, расширять свои границы, отстаивать свои мнения и потребности, не оскорбляя и не унижая других. Умение реагировать на манипуляции других, приходя к честному диалогу и сохраняя свои позиции в коммуникации.

Если вас пугает злость или обида других людей на ваши поступки, если вы испытываете чувство вины или боитесь кому-то не понравиться, вам трудно выработать уверенное поведение. Быть уверенным, в том числе – это уважение права других быть собой. Умение различать вину и ответственность свою и чужую, рамки ролей, прав и обязанностей, границы возможностей – своих и чужих.

8 Мотивация к изменениям. Уверенный в себе человек не сопротивляется любым переменам из страха что-либо потерять, а наоборот, готов в случае необходимости изменить как себя, так и ситуацию.

Формула дня

Знания + Смелость быть собой + Умение развить слабые стороны = Уверенность

Упражнение 1

Каждый отрезок, идущий от центра к окружности, является шкалой от 0 до 100. Нарисуйте в центре круга 0, а снаружи – 100.

Прислушайтесь к себе и поставьте жирную точку на каждом отрезке, оценив себя: как вам кажется, где на этом отрезке от 0 до 100 вы обнаруживаете себя в текущий момент вашей жизни?

Когда вы будете проставлять точки, ориентируйтесь на общую картину вашей жизни, а не на какие-то конкретные ситуации, на свое самоощущение, а не на то, что думают о вас другие.

1 Восприятие. Насколько честно и точно вы видите реальную ситуацию, в которой вы находитесь и способны распознать, что именно делает ваш партнер/противник, с которым связана эта ситуация?

2 Конкретность. Насколько полно и недвусмысленно вы умеете дать понять другому, что вам нужно, с тем чтобы это получить? Здесь хорошей иллюстрацией может послужить пример, приведенный выше (о предложении перекусить).

3 Рамки и границы. Насколько вы умеете поддерживать то, что вам подходит и отвергать то, что вам не подходит, говорить «да» и «нет», «мне нужно, я хочу» и «мне не подходит, я не буду»? Насколько гибким вы можете быть в решении задач, отвергая неудачные решения и находя новые, более подходящие; выбирая новые способы поведения, когда старые не подошли?

4 Прагматичность. Насколько вы способны планировать свои жизненные задачи и последовательно их реализовывать?

5 Стабильность. Насколько вы стабильны в своих решениях и действиях, чтобы не сворачивать с важного для вас пути? Насколько вы способны не бросаться в крайности? Например, вы решили, что вам необходимо создать семью, но после первой неудачной попытки вдруг изменили свое решение: «А, черт с ним, буду карьеру делать». В этом случае трудно говорить о вашей стабильности. Насколько вы надежны для других людей в действиях и договоренностях?

6 Опора на картину мира. Какова ваша картина мира, знаете ли вы закономерности отношений и решения жизненных задач? Насколько вы можете опираться на ваши представления о мире, о людях, о закономерностях жизни? Есть ли у вас какая-то своя философия или парадигма жизни (например, религиозная или еще какая-то)?

7 Умение конфронтировать. Умеете ли вы конфронтировать, не унижая другого, и не разрывая отношений? Насколько вы выносливы к эмоциям и требованиям других людей, к их реакциям на ваши действия и слова? Насколько легко вас уговорить, шантажировать, сбить с пути? Насколько легко вас заставить почувствовать себя виноватым за чувства других людей? Чем легче – тем ближе к центру будет ваша точка на отрезке, соответствующем этому критерию уверенности.

8 Ответственность. Насколько вы сами чувствуете собственную ответственность за события вашей жизни и ваши конкретные действия? Например, если вы часто говорите: «да, это потому что я Овен» или «это потому что меня так воспитали» или «с таким начальником далеко не продвинешься» – вряд ли вы несете ответственность за свою жизнь. Насколько вы хотите поменять свою жизнь и себя? Насколько вы готовы к тому, что ваша жизнь, ваше общение с другими изменятся?

Когда вы расставите все точки на отрезках, соедините их одной линией. Получится «Антарктида» вашей уверенности.

ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ

1 Что вы испытываете, когда смотрите на эту Антарктиду?

2 Вы чувствуете грусть, отчаяние и упадок сил или наоборот – подъем, энергию, радость, любопытство, интерес?

Если вы ощущаете больше уныние и бессилие – похоже, что вы не верите в свои силы изменить свою жизнь, не чувствуете ответственность за нее и преувеличиваете величину препятствий. Попробуем определить, что теперь с этим можно сделать. А для этого продолжим упражнение. Снова прислушайтесь к себе и, не торопясь и задумываясь, поставьте на тех же самых отрезках той же самой окружности жирные крестики в том месте, где вы хотите оказаться.

Некоторые ставят крестики, немного не доходя до границы окружности, некоторые на самой окружности, некоторые – там же, где стоит точка, а некоторые спрашивают: «А можно снаружи круга поставить крестик?»

OБОСНУЕМ ТОЧКИ И КРЕСТИКИ

Возьмите для анализа один из критериев, который, при взгляде на диаграмму, вызывает у вас наибольшее беспокойство, волнение, возбуждение.

Скажем, вы поставили точку на 30%, а крестик – на 70%.

ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ.

1 Как вы поняли, что именно это качество у вас находится на уровне 30%? По каким признакам и событиям вашей жизни? Опишите эти признаки и события.

______________________________

______________________________

______________________________

2 Теперь посмотрим на крестик. Опишите подробно, что это может быть за ситуация или ряд ситуаций и событий, по которым вы сможете определить, что у вас по этому критерию 70%. Как вы это поймете? По каким признакам?

______________________________

______________________________

______________________________

Часто бывает достаточно увидеть, к чему вы хотите прийти, чтобы начать менять жизнь.

3 Что вам мешает двигаться от точки к крестику? Опишите все внешние обстоятельства и внутренние причины, которые мешают вам двигаться в этом направлении.

______________________________

______________________________

______________________________

4 Что вам помогает двигаться от точки к крестику? Опишите все внешние обстоятельства и внутренние причины, которые помогают вам двигаться в этом направлении.

______________________________

______________________________

______________________________

Разобрав один аспект уверенности, вы можете проделать это и с другими аспектами.

И диаграмму, и списки отложите и сохраните. Окончив работу над книгой, вы можете проделать это упражнение еще раз и посмотреть, что изменилось за эти дни.

Упражнение 2

На основе предыдущего упражнения составьте два списка. В одном из них выпишите все ваши препятствия на пути развития уверенности, в другом – все, что вам помогает, ваши внутренние и внешние ресурсы.

ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ

1 Какие чувства, мысли и впечатления посещают вас, когда вы читаете эти списки?

______________________________

______________________________

______________________________

2 Что кажется преодолимым, а что вызывает чувство бессилия?

______________________________

______________________________

______________________________

3 Что нужно вам для того, чтобы двигаться дальше?

______________________________

______________________________

______________________________

Всякое достоинство, всякая сила спокойны – именно потому, что уверены в самих себе.

Виссарион Белинский

Вечернее задание

Резюме дня

День 2

Задача

Научиться видеть, как ваше неосознанное поведение, выражаемое телом, влияет на ваши отношения с окружающими.

Девиз

Форма определяет содержание.

Подсказки тела

Часто мы не замечаем того, что происходит с нашим телом, или не придаем этому значения. Однако, это очень важная информация о нас самих в первую очередь для нас самих.

Если вы рассказываете приятелю о «прикольной шутке» коллег над вами и при этом ритмично ударяете стопой в пол или кулаком одной руки в другую – то, похоже, что эта шутка не была уж такой прикольной, и вы злитесь на коллег.

Что полезного в этом наблюдении? То, что кажется, ваши отношения с коллегами не удовлетворяют вас, но вы не сообщаете им об этом и не меняете отношений, поскольку не позволяете себе почувствовать гнев, злость и несогласие, как индикатор нарушения вашей личностной территории. Вы можете быть абсолютно правы в словах, которые вы говорите другим, но то, как вы себя при этом ведете, влияет на то, слышат они вас или нет.

Упражнение 3

Попробуйте воспроизвести действие: напрягите, а потом расслабьте челюсти, сожмите кулаки, начните тяжело дышать. Вы можете заметить, что все это вызывает эмоцию.

Если к этому переживанию вы добавите какую-нибудь фантазию, представление о каком-либо человеке или вещи, которые вызывают у вас неприятные воспоминания или переживания, – эмоция «разгорится» в полную силу, превратится в гнев.

А теперь попробуйте совместить действия тела (сжимание кулаков, возбужденное дыхание, напряжение челюстей) с мыслями о людях или вещах, не вызывающих у вас никаких неприятных эмоций. Что вы чувствуете, совместив мысли с «гневными» действиями? Правильно, гнев.

Если при разговоре с другим человеком вы чувствуете себя незащищенным, ощущаете тревогу или беспокойство, – будет нормально, если вы скрестите ноги или руки, поддержите себя за локти, оказав себе самоподдержку в трудной ситуации.

Но жесты не дают достоверной информации тому, кто их видит, а помогают лишь разобраться в себе тому, кто их делает.

Многие из нас читали книги по языку жестов. Обычно эти книги воспринимаются как руководство по чтению мыслей.

Это связано с тем, что, несмотря на сходство действий, каждый человек переживает разные состояния при одних и тех же жестах, мимике лица или голосовых интонациях. И это нельзя угадать, а можно только проверить.

Упражнение 4

Следующее упражнение вам необходимо делать в течение сегодняшнего дня. В течение всего дня при контакте с другими людьми наблюдайте за тем, что происходит с вашим телом и лицом, когда вы с ними общаетесь.

ОТМЕТЬТЕ ВАШИ РЕАКЦИИ

Ваша осанка:

______________________________

______________________________

______________________________

Мимика лица:

______________________________

______________________________

______________________________

Ваши жесты:

______________________________

______________________________

______________________________

Голосовые интонации:

______________________________

______________________________

______________________________

Что делают ваши ноги?

______________________________

______________________________

______________________________

Движения головы:

______________________________

______________________________

______________________________

Положение (поворот) тела по отношению к собеседнику:

______________________________

______________________________

______________________________

Куда вы смотрите?

______________________________

______________________________

______________________________

Ваша речь отрывиста или плавна?

______________________________

______________________________

______________________________

Заканчиваете ли вы свои фразы?

______________________________

______________________________

______________________________

Вы говорите короткую ясную мысль или размываете ее подробностями?

______________________________

______________________________

______________________________

Отвлекаетесь ли вы во время разговора на посторонние темы?

______________________________

______________________________

______________________________

Формула дня

Чувства + Мысли + Действия = Уверенность

Если вы хорошо знаете свое тело и то, что оно передает о вас и вашем состоянии вам и вашему собеседнику, вы можете более эффективно выражать свои мысли и добиваться своих целей.

Упражнение 5

1 Что говорит ваше тело об отношении к собеседнику?

______________________________

______________________________

______________________________

2 То ли это послание, которое вы хотите, чтобы ваш собеседник получил?

______________________________

______________________________

______________________________

3 Что вы хотите, чтобы ваш собеседник понял о вас?

______________________________

______________________________

______________________________

4 Как вы это можете выразить телом, голосом, взглядом, жестами? Опишите новый стиль поведения.

______________________________

______________________________

______________________________

Вечернее задание

Резюме дня

День 3

Задача

Научиться отслеживать речевые обороты, демонстрирующие неуверенность, и заменить их на речь, свойственную уверенному человеку.

Девиз

Речь – отражение жизненной позиции.

Построение разговора

Обратите внимание на то, как вы обычно строите разговор с другими, какие речевые обороты употребляете.

Например, в моих книгах я часто использую присоединение, которое выражается в употреблении местоимений «мы», «наше», «нас» и так далее.

Цель – продемонстрировать, что все мы устроены одинаково, а так же сделать наши с вами позиции, читатель, равными.

Однако часто в жизни мы бессознательно употребляем присоединение и в других случаях.

1 Когда боимся высказать свое, отличное от других людей, мнение.

2 Когда плохо понимаем, чего именно хотим сами, отдельно от других людей.

3 Когда ищем поддержки от тех, о ком говорим «мы».

Местоимение «мы» так же довольно часто употребляют люди по отношению к своим близким, от которых чувствуют зависимость или которых хотят держать в зависимости от себя.

Упражнение 5

Проверьте себя: используете ли вы в речи местоимение «мы» для того, чтобы скрыть свое истинное мнение?

Будьте честны с собой, когда будете наблюдать за своей речью, и запишите ответы на следующие вопросы.

1 При общении с какими людьми вы употребляете местоимение «мы»?

______________________________

______________________________

______________________________

2 Что вы чувствуете, когда употребляете это местоимение?

______________________________

______________________________

______________________________

3 Чего вы хотите в этот момент? (опишите ваши желания на самом деле)

______________________________

______________________________

______________________________

4 Есть ли что-то общее в ваших отношениях с людьми, про которых вы говорите «мы»?

______________________________

______________________________

______________________________

Вы ведете себя увереннее тогда, когда выражаете собственное мнение, а не мнение большинства, или мнение ваших близких, или так называемое «общественное мнение» или «общечеловеческие ценности».

Формула дня

Ясность собственного мнения = Уверенность

Упражнение 6

Следующее упражнение направлено на то, чтобы лучше отделять свои собственные потребности и чувства от потребностей и чувств других людей.

В течение сегодняшнего дня отмечайте, как употребляете местоимения «мы», «наше», «нас» и заменяйте их на «я», «мое», «меня», поправляя себя сразу же, как только заметили. Попробуйте услышать себя: что меняется для вас, когда вы меняете так свою речь?

Что вы чувствуете?

______________________________

______________________________

______________________________

Другое популярное местоимение «ты» многие употребляют при описании своих чувств и процессов.

Например, ваш знакомый рассказывает, как он ездил на природу: «Там ты чувствуешь себя диким человеком и хочешь слиться с природой». При этом он говорит о себе и на самом деле его текст звучит так: «Там я почувствовал себя диким человеком и захотел слиться с природой».

Подобный речевой парадокс многие люди используют, когда смущаются собственных переживаний. Говоря «ты», имея в виду себя, мы отчуждаем собственные слова, мысли, чувства, потребности от себя, приписывая их другим. Часто это значит, что человеку не нравится собственный образ себя, и он хотел бы чувствовать, выглядеть и действовать иначе, чем он есть. Такой человек боится критики и ждет осуждения от других, не доверяет себе и не любит себя, стремится соответствовать ожиданиям других людей.

Говорите ли вы «ты», когда можно сказать «я», сами? Насколько часто?

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

В общении с какими людьми вы употребляете этот речевой парадокс?

Что вы чувствуете, когда употребляете его?

Чего хотите в этот момент?

Замечайте, как вы употребляете местоимение «ты», и заменяйте его на «я», поправляя себя сразу же, как только заметили. Попробуйте услышать себя: что меняется для вас, когда вы изменяете так свою речь? Что вы чувствуете?

______________________________

______________________________

______________________________

Уверенность в себе составляет основу нашей уверенности в других.

Франсуа де Ларошфуко

Вечернее задание

Резюме дня

День 4

Задача

Научиться принимать собственное несовершенство и перестать себя критиковать.

Девиз

Бутон – это совершенный бутон, а не несовершенная роза.

Недовольство собой

Одним из признаков неуверенного поведения является открытая или молчаливая самокритика.

Главной задачей сегодняшнего тренировочного дня является выявление и прекращение самокритики. Это крайне важно. Ведь если вы не уважаете самого себя, никто не сможет вас уважать, даже если будете очень стараться.

Самокритика – это яд, которым вы поливаете ростки своей жизни, агрессия, направленная на себя. Она порождает чувства вины. Ее противоположность – ответственность.

Упражнение 7

В течение дня соберите коллекцию унижающих, обесценивающих, ироничных, саркастичных мыслей и слов, которые вы адресуете себя или которыми оцениваете свои слова, поступки, действия. Запишите эту коллекцию здесь. Надеюсь, вам будет достаточно этих строк.

______________________________

______________________________

______________________________

Упражнение 8

Причина повышенной самокритичности кроется в ваших отношениях с родителями. Возможно, они были очень строги к вам или никогда не признавали ваших успехов, или обесценивали ваши старания. Бывшая когда-то внешней, критика становится внутренней.

Следующее упражнение поможет вам справляться со своим внутренним критиком.

Как только вы заметите, что ругаете или критикуете себя, например «я недоволен собой в связи с тем, что сделал то-то и то-то», попробуйте вспомнить: кто был недоволен вами, когда вы так поступали? Возможно, этим человеком окажется кто-то из ваших близких, родственников, родителей.

Попробуйте ощутить: какие чувства у вас возникают к этому человеку в связи с тем, что он был вами недоволен?

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

Что бы вам сейчас хотелось ответить ему?

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

Что бы хотелось попросить у него?

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

Формула дня

Ответственность + Любовь к себе = Уверенность

Поставьте перед собой пустой стул и представьте на нем того человека, который был вами недоволен за какие-то ваши действия. Представьте, как он выглядит, как сидит, в какой он одежде, как он на вас смотрит, с каким выражением лица.

Что вы чувствуете по отношению к нему? Обратитесь к нему прямо и сообщите о ваших чувствах, о том, что именно вы переживали тогда, когда он сообщал вам о своем недовольстве.

Скажите так же о том, чего вы на самом деле хотели и ожидали от него, но не получали. Скажите о том, как повлияло поведение и отношение этого человека к вам на вашу жизнь.

Вы можете осознать разные чувства: и боль, и страх, и гнев и другие. Попробуйте обнаружить и высказать все чувства, которые вы можете переживать в связи с тем давним конфликтом. Когда вы будете высказывать ваши чувства, говорите вслух, вкладывая в ваши слова эмоции, отразите ваши чувства голосом, телом.

При этом важно не описывать другого человека и его поведение и поступки, а называть свои чувства и проживать их в этот момент полностью, а не формально говорить о них. Только тогда они завершатся, и вместе с ними завершится ваш давний конфликт, переросший в самокритику.

Глупцы замечают только промахи людей и не обращают внимания на их достоинства. Они подобны мухам, которые норовят сесть только на воспаленную часть тела.

Абу-ль-Фарадж

Вечернее задание

Резюме дня

День 5

Задача

Научиться видеть истинные мотивы своих действий, обнаружить внутренние препятствия для уверенного поведения.

Девиз

Все ваши поступки вы выбираете сами.

Истинные мотивы

Одним из главных препятствий к уверенному поведению является привычка думать, что вы должны поступать определенным образом, и вас ограничивают требования общества. Следующее упражнение направлено на преодоление этого препятствия.

Упражнение 9

Напишите 10 предложений, которые начинаются словами «Я должен (должна)»:

Я должен… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я должен… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я должен… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я должен… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я должен… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я должен… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я должен… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я должен… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я должен… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я должен… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Напишите второй список, который начинается словами «Я не могу».

Я не могу… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я не могу… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я не могу… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я не могу… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я не могу… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я не могу… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я не могу… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я не могу… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я не могу… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Я не могу… ___________________

______________________________

______________________________

______________________________

Продолжение упражнения следует делать только после того, как оба списка готовы. Постарайтесь не заглядывать в следующие строчки, пока не составите эти списки.

После того, как вы дописали последнее предложение, сделайте следующее.

Зачеркните все «могу» и «должен» и вместо них впишите слово «хочу». Прочтите измененные списки и прислушайтесь к тому, какие чувства у вас возникают, когда вы читаете этот новый вариант. Вероятно, с какими-то предложениями вы согласитесь и подумаете «Да, я действительно этого хочу!» или «Да, если честно себе признаться, я этого не хочу», а при чтении каких-то испытаете протест и захотите вписать перед словом «хочу» частицу «не» или, наоборот, зачеркнуть ее.

Если у вас возникнет это желание – немедленно сделайте это, исправив свои предложения на верные для ваших чувств. Сделайте их честными.

Формула дня

Я хочу + Я могу = Уверенность

Прочтите ваши списки снова от начала до конца, не торопясь. Ответьте на вопросы:

1 Что изменяется для вас, когда вы читаете эти предложения в таком виде?

______________________________

______________________________

______________________________

2 Что вы чувствуете, когда говорите «я хочу» или «я не хочу» вместо «я не могу» или «я должен»?

______________________________

______________________________

______________________________

В результате выполнения упражнения 9 вы можете почувствовать больше свободы в том, чтобы хотеть или не хотеть чего-то. Когда мы говорим «я должен», подразумевается, что мы должны кому-то то, что мы делаем. Тогда как на самом деле, мы сами этого или хотим, или не хотим. Но страх наткнуться на противодействие других заставляет нас лукавить с самим собой, будто мы делаем что-то не по своей воле.

Запомните: мы совершаем все действия по своей воле, но не признаемся себе в этом!

То есть, наверняка, когда вы делали это упражнение, вам хотелось написать: «Я хочу, но…» или «Я не хочу, но…».

Мы сами выбираем, подчиняться этому «но» или нет, но часто не замечаем или не хотим замечать этого. Потому что признание в том, что мы делаем все по своей воле, вынудит также признаться в том, что никто, кроме нас, не несет ответственности за события нашей жизни.

Иногда это крайне неприятно узнавать: ведь тогда некого обвинить в том, что мы живем так, а не иначе. Кроме того, если мы признаемся в том, что сами выбираем, что делать и как поступать в том или ином случае, становится очевидным, что не нас пугают и заставляют, а мы пугаемся и подчиняемся. Но ведь этого можно и не делать!

Практический смысл упражнения 11 в том, чтобы почувствовать: ясность наших высказываний для других, наша конкретность напрямую зависит от того, позволяем ли мы сами себе решать, что нам нужно, чего мы хотим, что нам не подходит. Если вы сами точно чувствуете, что вам нужно, что для вас важно, что вам не подходит, и чего вы хотите от окружающих, вы сможете ясно говорить об этом.

Заметьте, что возможность сказать что-то ясно опирается, прежде всего, на ваши чувства и потребности.

Упражнение 10

В течение сегодняшнего дня обращайте внимание на то, употребляете ли вы в речи слова «должен» или «не могу». И если употребляете – заменяйте их на «хочу» или «не хочу».

Вы никогда не знаете на что вы способны, пока не подниметесь с дивана и не начнете что-то делать.

Вечернее задание

Резюме дня

День 6

Задача

Научиться ставить маленькие цели и их реализовывать.

Девиз

Всякое решение принимается не один раз.

Цели и их реализация

В течение целого дня, так или иначе вступая в контакт с другими людьми, осознавайте, каких конкретных результатов от этого контакта вы хотите добиться. Если ситуация, в которой вы находитесь, позволяет просто сказать об этом – говорите об этом.

Упражнение 11

Например, если ваша жена должна вечером приготовить ужин для вас, утром скажите ей, что именно вы бы хотели съесть на ужин: «Я хочу на ужин то-то и то-то, приготовь для меня, пожалуйста». Если вы собираетесь встретиться с друзьями и обсуждаете, как именно вы проведете время, выскажите ваши собственные потребности об этом: «Я хочу встретиться там-то, поужинать, затем пойти в кино и посмотреть такой-то фильм».

Задача упражнения не в том, чтобы добиться исполнения вашей потребности, а в том, чтобы научиться говорить о своих потребностях. Поначалу это бывает трудно и, в буквальном смысле слова, приходится тренировать рот для того, чтобы эти непривычные слова произносить.

Сделайте акцент именно на этом: на том, чтобы их произносить, а не на том, какую реакцию это вызывает у окружающих. Выполняйте это упражнение весь день, делая акцент именно на том, чтобы говорить об этом. Когда вы почувствуете, что вы уже легко произносите эти слова – только тогда вы можете начать присматриваться и прислушиваться к тому, как на это реагируют окружающие.

Важно понимать, что вы не несете ответственности за чувства других людей, за то, как они реагируют на ваши слова.

Упражнение 12

Напишите список ваших самых невероятных идей, которые бы вы хотели осуществить. И побольше, побольше!

Это могут быть нереализованные ранее мечты, давно приглушенные желания, отложенные когда-то в «долгий ящик» планы. Выберите из них те, которые по-прежнему для вас желанны и наполняют радостью ваше сердце. Даже если они кажутся совсем неосуществимыми.

Формула дня

Осознавание своих целей + Предъявление своих целей = Уверенность

ПЛАН ДОСТИЖЕНИЯ ИДЕИ

1 Что вам понадобится из материальных вещей для ее осуществления?

2 Какие люди вам могут помочь в ее осуществлении?

3 Какие препятствия вы можете встретить?

4 Как их можно преодолеть? (надо дописать до двух строк)

5 Чему вам необходимо научиться для ее осуществления?

Достижение большой цели состоит из постановки и достижения маленьких целей. В течение этого дня разбейте любую большую задачу на маленькие этапы и выполняйте их один за другим.

Одна стрела, попавшая в цель, – это результат ста промахов.

Вечернее задание

Резюме дня

День 7

Задача

Научиться строить многоактную коммуникацию.

Девиз

Ничего страшного, когда над вами смеются, хуже, когда над вами плачут.

Построение общения

Любой диалог, в котором вы преследуете свои цели, строится по схеме ответных реакций. Он похож на работу нитки с иголкой, сшивающей два куска ткани. Для того, чтобы научиться общаться так, чтобы вы могли достигать своих целей, выполните упражнение.

Упражнение 13

В течение дня отслеживайте ситуации, которые с вами происходят при контакте с другими людьми по следующей схеме.

1 Описание события, которое с вами произошло (или чьих-то слов, оказавших на вас влияние).

2 Что вы чувствовали в связи с этим. При описании чувств обратите внимание, что чувства – это очень простые слова. Если вы пишете «Я чувствовал, что…» – это уже не чувство, а мысль. А если вы пишете «Я чувствовал, что он…» – это уже не просто мысль, а фантазия о другом, которая к вам вообще никакого отношения не имеет. Правильно написать: «Я злился» или «Я ощущал тревогу», или «Я чувствовал раздражение».

3 Что вы хотели получить от этого человека? Какие слова? Действия?

Формула дня

Знание своих целей и потребностей + Умение их донести = Уверенное поведение

Когда вы точно знаете, что хотите, осознаете, как на вас влияет другой человек, что в его поведении вас устраивает или не устраивает, вы можете научиться об этом говорить.

Упражнение 14

Когда вы заметите, что довольно быстро находите ответы на приведенные вопросы, начинайте показывать свою реакцию окружающим по схеме, состоящей из 3 частей:

ЗНАЧЕНИЕ ТРЕХ ЧАСТЕЙ

1 Дает вашему оппоненту осознать, какие его действия вызывает вашу определенную реакцию и оказывают влияние на ваши отношения.

2 Часть ясно обозначает вашу недвусмысленную реакцию, дает понять, что именно действия партнера вызывают в вас.

3 Часть ясно обозначает вашу потребность и представляет собой запрос на дальнейшую коммуникацию: «Вот в таком виде я готов продолжать с тобой контактировать, а в предыдущем – нет, мне это не подходит».

Итак, схема конструктивного, ясного, конкретного диалога выглядит следующим образом, и ее надо отработать. Есть и другая сторона ясного общения: важно помнить, что слова другого человека вы тоже можете воспринять неверно.

Самый медлительный человек, если он только не теряет из виду цели, идет быстрее, чем тот, кто блуждает бесцельно.

Готхольд Лессинг

Вечернее задание

Резюме дня

День 8

Задача

Научиться слушать других, а не интерпретировать их слова.

Девиз

Будь проще, и люди с тобой оттянутся!

Отношение к людям

Ошибки взаимопонимания часто происходят не только от того, что вы не можете донести до собеседника свою мысль, но и от того, что слышите не то, что вам говорят. Человек склонен сам придавать значения тому, что происходит, часто не проверяя, так ли это. Сегодня мы будем учиться понимать, правильно ли вы слышите собеседника.

Упражнение 15

Ваша задача – проанализировать ваш диалог с кем-либо, который произошел за последние дни. Это может быть обычная беседа с кем-то из родственников, друзей или сослуживцев.

Если вам предстоит беседа сегодня, можете записать ее на диктофон и сделать расшифровку.

ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ

Есть ли у вас впечатление, что вы говорили об одном и том же?

_________________

_________________

_________________

Как вам кажется, правильно ли вы поняли собеседника?

_________________

_________________

_________________

Как вам кажется, правильно ли вас понял собеседник?

_________________

_________________

_________________

Удалось ли вам достигнуть желаемого результата разговора?

_________________

_________________

_________________

А хотели получить какой-то результат этого разговора?

_________________

_________________

_________________

Сделайте такой анализ несколько раз при беседе с разными людьми.

Если вы заметите, что в разговоре часто сталкиваетесь с неясностью, что в вашей таблице просматриваются несоответствия, проделайте следующее упражнение.

Формула дня

Проверка вашего восприятия – Тревога = Уверенность

Упражнение 16

В следующий раз при встрече с этими же людьми постройте ваш диалог следующим образом.

ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ

Как, по-вашему, изменилась ли ясность вашего взаимопонимания?

_________________

_________________

_________________

Узнали ли вы что-то новое о том, что имеет в виду собеседник?

_________________

_________________

_________________

Удовлетворены ли вы результатами разговора?

_________________

_________________

_________________

Проверять, правильно ли вы понимаете собеседника, это не означает, что вы должны все время переживать по поводу того, правильно ли вы понимаете происходящее. Проверка реальности – это уточнение деталей.

Вечернее задание

Резюме дня

День 9

Задача

Научиться определять свои личные границы.

Девиз

Сохранность моей территории – залог хороших отношений с людьми.

Ваши личные границы

У каждого человека есть своя личная территория. На физическом уровне эта территория представляет собой: ваше тело, комната, кровать (как минимум), личные вещи, бумаги, переписка, телефонные разговоры и содержимое вашего мобильника и компьютера, одежда, предметы личной гигиены, украшения, парфюмерия, деньги.

На психологическом уровне личная территория включает следующее: ваши чувства, ценности, ваше время, ваши решения и действия в связи с ними, ваша речь, ваши представления и идеи, мысли и желания.

Невозможно построить хорошие отношений с другими, если ваша личная территория постоянно нарушается, или если вы постоянно залезаете на чужую территорию. Для того, чтобы научиться не нарушать свои и чужие границы, выполним следующее упражнение.

Упражнение 17

Опишите идеальную для вас картину вашего личного пространства, учтя все детали. Напишите свод правил, как с вами должны обращаться близкие, на что они имеют право, а на что – нет.

Например. «В мою комнату можно заходить, только постучав и спросив разрешения. Мама не имеет право говорить мне, что надевать. Папа не должен заходить в мою комнату ночью, когда я с женой занимаюсь сексом и проверять, не поднялась ли у меня температура. Мой начальник не имеет права требовать от меня задерживаться до 5 утра на работе, потому что это не оговорено в трудовом контракте. Я не люблю, когда моя сестра примеряет мои джинсы».

Чем подробнее будет ваш список, тем яснее будет очерчена граница вашей личной территории.

Чувствовать себя уверенно можно только, когда окружающим известны ваши предпочтения, и когда вы сами знаете о ценностях других людей и уважаете их.

Формула дня

Уважение к себе + Уважение к другим = Уверенность

Упражнение 18

Выполнив упражнение 20, попробуйте представить, речь идет не о вашем личном пространстве, а, скажем, о личном пространстве вашей мамы или друга.

ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ

Какие чувства вызывает у вас человек, который именно так очерчивает свою территорию и так заявляет о себе? Вы испытываете уважение или раздражение?

_________________

_________________

_________________

Или может быть, какие-то другие чувства? Выпишите все чувства, которые вы испытываете.

_________________

_________________

_________________

И задумайтесь… Потому что именно так вы относитесь к себе. Как вам это нравится?

Запрос на уважение и соблюдение своих границ другими начинается с уважения к себе самому и своим границам и потребностям.

Только когда вы сами чувствуете, что для вас неизмеримо важно сохранять свои права и хранить неприкосновенность вашей личной территории, только тогда вы можете это предъявлять это другим – у вас на это достанет отваги, сил и энергии.

Какое слово ты скажешь, такое в ответ и услышишь.

Гомер

Вечернее задание

Резюме дня

День 10

Задача

Определить личные ценности и личную позицию.

Девиз

Я смогу отстаивать только то, что важно для меня.

Ваши ценности

Выполните следующее упражнение и сделайте выводы о своих ценностях.

Упражнение 19

Определите свое отношение к возрасту, полу, формам тела, национальности:

1 Важно ли для вас, чтобы представители других национальностей воспринимали вас как «своего»?

2 Если вы женщина: важно ли для вас, чтобы мужчины относились к вам как равной и не ждали от вас поведения в стиле «волос долог – ум короток»? Если вы мужчина: важно ли для вас, чтобы женщины не ждали от вас поведения «альфа-самца» с толстым кошельком или поведения в стиле «все мужики – козлы»?

3 Важно ли вам, чтобы вас не считали неполноценным, если вы полный или очень худой?

4 Важно ли для вас, чтобы старшие не считали вас дураком в силу возраста, а более молодые – ретроградом?

5 Важно ли для вас не встречать враждебности в связи с тем, что вы мусульманин, или иудей, или суфий, или буддист, или атеист?

Если вы ответили на все вопросы «да», это означает, что ваша ценность – быть принятым как равный, независимо от пола, расовой и национальной принадлежности, вероисповедания, возраста и физического состояния.

В течение дня, вступая в коммуникации с другими людьми, опирайтесь на свои позиции. А вечером подведите итоги.

Упражнение 20

Определите свое отношение к праву на самовыражение:

1 Важно ли для вас самостоятельно решать, как, где и с кем проводить время, а не выслушивать мнения других?

2 Важно ли для вас не быть осужденным за просьбу о помощи?

3 Важно ли для вас не быть осужденным за вопросы, ответы на которые вы и в самом деле не знаете?

4 Важно ли для вас, чтобы вас слушали с уважением и принимали ваши слова и мнение всерьез?

5 Важно ли для вас не быть раскритикованным за то, что ваше мнение отличается от чужого?

6 Важно ли для вас не считаться слабым и глупым, если вы плачете, влюблены или совершаете ошибки?

7 Важно ли для вас не быть обвиненным в эгоизме, если вы говорите «нет»?

8 Важно ли для вас самостоятельно решать, что является интересным, важным и главным, а не ориентироваться на мнение и указания других?

9 Важно ли для вас чувствовать самые разные чувства и выражать их, когда вы этого хотите, и не быть за это осужденным?

10 Важно ли для вас принимать деньги, подарки, комплименты и не чувствовать себя за это обязанным?

11 Важно ли для вас отказываться от того, что вам больше не подходит, изменять свое мнение о людях, менять интересы и мнения не думать о том, что думают о вашем поведении другие?

12 Важно ли для вас не быть униженным из-за неудачи?

13 Важно ли для вас не быть подвергнутым осуждению за то, что вы чего-то не понимаете?

14 Важно ли вам не представлять доказательств и не оправдываться тогда, когда вы считаете себя правым?

15 Важно ли для вас проявлять умеренное любопытство и не считаться при этом дураком или выскочкой?

16 Важно ли для вас иметь право не знать чего-то, что вас не интересует?

Если вы ответили «да» на все вопросы, это значит, что ваша ценность – ваши чувства, мысли и действия, даже тогда, когда они отличаются от того, что от вас ожидают другие.

Упражнение 21

Определите ваше отношение к собственным поступкам и решениям:

1 Важно ли для вас быть успешным и не стыдиться этого перед теми, кто не успешен?

2 Важно ли для вас, чтобы не критиковали вашу систему ценностей?

3 Важно ли вам иметь столько времени на принятие решений, сколько вы хотите?

4 Важно ли вам самому нести ответственность за свои решения?

5 Важно ли вам иметь свою личную жизнь и ни перед кем за это не отчитываться?

6 Важно ли для вас развиваться так, как вам это удобно?

7 Важно ли для вас самостоятельно заниматься решением чужих проблем?

8 Важно ли для вас не включаться в проблемы других, если вы этого не хотите, и ыть за это осужденным?

9 Важно ли для вас заботиться о себе так, как вы считаете нужным, а не как считают другие?

10 Важно ли для вас иметь время, чтобы побыть наедине с собой?

11 Важно ли для вас не быть, как все? (опишите свои ощущения)

12 Важно ли для вас самостоятельно решать, обращаться вам к профессионалам за советом, информацией и помощью или нет, и к кому обращаться?

13 Важно ли для вас самостоятельно судить о том, на сколько вы умны, значимы, интересны, красивы и не зависеть от того, одобрят ли ваше мнение другие?

14 Важно ли для вас быть собой, а не тем, кем вас хотят видеть окружающие?

15 Важно ли для вас быть прощенным, если вы обидели кого-то?

Если вы ответили на все вопросы «да», то вашей ценностью является собственная самостоятельная жизнь, индивидуальные потребности и индивидуальные вкусы и поступки, а так же независимость от чужих мнений.

Формула дня

Ясная позиция + Твердость убеждений = Уверенность

ВАЖНО!

Отвечая на вопросы упражнений, формулируйте полные ответы, выражающие ваше отношение к вопросу, без отрицательной частицы «не». Отвечайте честно, так, как вы на самом деле думаете.

ПРИМЕРЫ:

«Я имею право просить о помощи». Оцените: нравятся ли вам ваши формулировки? Отвечают ли они на самом деле и глубоко вашим потребностям?

Если что-то вам не понравилось – измените. Возьмите время для раздумий и сформулируйте такие ответы, которые будут вызывать у вас чувство удовольствия, радости и самоуважения.

«Я имею право на отношение к себе как к равному вне зависимости от того, какой я национальности, пола или возраста, какого размера мое тело, какой формы моя попа и какая у меня походка».

Если не везет, я впрягаюсь и везу сама.

Наталья Гундарева

Вечернее задание

Резюме дня

День 11

Задача

Обнаружить внутренний саботаж уверенности и преодолеть его.

Девиз

Все препятствия находятся внутри нас.

Минусы в плюсы

Неуверенный в себе человек, на самом деле, очень уверен. Он уверен в том, что он – неуверенный. На самом деле, он получает бонусы от неуверенного поведения – вторичную выгоду.

Сегодня мы обнаружим вторичные выгоды от неуверенного поведения, которые мешают вам быть уверенным, и вы сможете сделать окончательный выбор: оставаться вам неуверенным, или изменить свое поведение. Все в ваших руках!

Упражнение 22

Заполните таблицу на странице 120. Выпишете список черт характера, которые, как вам кажется, мешают быть гибким, менять роли и стратегии поведения, поступать иначе, чем вы привыкли. Ответьте на вопросы по каждой из этих черт.

Вы можете обнаружить, что отказ от некоторых черт осложнит вашу жизнь, так как то, что вы раньше получали косвенно, вам придется получать через новые, прямые действия, которые вы не привыкли совершать. Дальше – выбор за вами, манипулировать окружающими или, все-таки, становиться уверенным.

Упражнение 23

Продолжим исследование, обратив внимание на характерные стратегии неуверенного поведения в следующем упражнении.

ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ

Какими бы странными они вам ни казались, и каким бы иррациональными ни были ваши ответы.

1 Чем полезно то, что вы невнимательны и невосприимчивы к происходящему вокруг вас и не можете понять действия других?

_________________

_________________

_________________

2 Какая для вас выгода в том, чтобы другие считали вас «неконкретным» и «непонятным»?

_________________

_________________

_________________

3 Что вы получаете, если не соблюдаете свои личностные границы и границы своих ролей?

_________________

_________________

_________________

В течение сегодняшнего дня наблюдайте, какие бонусы вы получаете от неуверенного поведения и поступков, и, если вы решили измениться, откажитесь от них.

4 Какая польза в том, чтобы быть не прагматичным?

_________________

_________________

_________________

5 Что вы получаете от других, если вы не гибкий человек и имеете твердые принципы и неизменные убеждения?

_________________

_________________

_________________

6 Почему полезно быть нестабильным человеком, сворачивать в сторону в любые трудные моменты?

_________________

_________________

_________________

7 Какая выгода в том, чтобы быть ненадежным, не соблюдать договоренности?

8 Почему полезно не иметь знаний о закономерностях отношений и жизни, быть наивным?

_________________

_________________

_________________

9 Чем важно не уметь жить в конфликте, быть грубым или, наоборот, тихим?

_________________

_________________

_________________

10 Чем важно не быть ответственным за свои решения, действия, события жизни?

_________________

_________________

_________________

Формула дня

Достижение цели своими руками = Уверенность

11 Какая польза в том, чтобы не быть терпеливым к реакциям на вас и ваши действия других людей?

_________________

_________________

_________________

12 Что вы получаете, если не меняете свою жизнь и свое поведение?

_________________

_________________

_________________

Иногда накапливается столько мусора, что выбрасывать его кажется расточительством.

Станислав Ежи Лец

Вечернее задание

Резюме дня

День 12

Задача

Опробование новых способов поведения.

Девиз

Не ошибается тот, кто ничего не делает.

Обретение новых черт

Сегодня вы побудете актером в самом высоком смысле этого слова! Достоверно установлено, что если человек некоторое время улыбается, через несколько минут ему становится весело.

Сегодняшнее задание направлено на то, чтобы попробовать вести себя иначе, чем вы обычно себя ведете: попробовать новые жесты, речь, интонации, позы и слова, примерить их на себя и решить, подходят ли вам они, несмотря на то, нравятся или нет. Одни окажутся полезными и эффективными и приживутся, другие – нет.

Упражнение 24

Выпишите все черты, которые вам не нравятся в других людях.

Возьмите первую черту из списка. Представьте себе человека (может быть, это кто-то из ваших знакомых), который обладает этой чертой. Вспомните, как именно он говорит, с какой интонацией, каковы его жесты, позы, устойчивые речевые обороты, поступки.

В течение этого дня до самого вечера вам нужно будет играть роль этого человека: так же говорить, выглядеть и поступать.

Постарайтесь сделать это со смаком, любовью и интересом, как будто вы готовитесь на главную роль в Голливуде, а это репетиция проб. Отнеситесь к этому как к игре и предупредите ваших знакомых, что проводите психологический эксперимент, чтобы они тоже не относились к вашему поведению всерьез. Одним словом, сделайте все, чтобы вам не пришлось стыдиться за такое поведение. Потратьте на это упражнение не больше часа.

Если вы почувствовали отвращение или усталость от этой игры, сделайте выходной и повторите игру с этой чертой еще раз и снова запишите ваши ощущения. Целью этого упражнения не является сделать вас таким человеком, это лишь эксперимент, позволяющий изучить другие способы жить.

В следующий час возьмите другую черту из списка и сделайте то же самое. На третий час – третью. И так далее.

Упражнение 25

Что вы чувствовали (напоминаю, чувства – это очень простые слова)?

_________________

_________________

_________________

Как на вас реагировали окружающие?

_________________

_________________

_________________

У вас было больше сил и энергии, чем обычно или меньше?

_________________

_________________

_________________

Формула дня

Разнообразная палитра ролей + Умение их использовать = Уверенность

Понравилось ли вам играть эту роль?

_________________

_________________

_________________

Какие выгоды есть в этой роли?

_________________

_________________

_________________

Какие потери есть в этой роли?

_________________

_________________

_________________

Что вы чувствуете по отношению к тем людям, которые являются таковыми в жизни?

_________________

_________________

_________________

Изменилось ли ваше самоощущение после этой серии упражнений? Как именно?

_________________

_________________

_________________

Упрямство рождено ограниченностью нашего ума: мы неохотно верим тому, что выходит за пределы нашего кругозора.

Франсуа де Ларошфуко

Вечернее задание

Резюме дня

День 13

Задача

Научиться отказывать в том, в чем вы действительно хотите отказать.

Девиз

Хорошо когда есть друзья и враги: друзья – помогут, враги – научат.

Умение говорить «нет»

Умение отказывать освобождает огромное количество энергии для действительно важных дел и общения с действительно важными для вас людьми. Умение отказывать – это умение регулировать ваши отношения.

Если вы тот человек, который на все согласен, вы не сможете быть ценным и уважаемым другими, потому что в ваше время и ваши усилия стоят слишком дешево.

Упражнение 26

В течение сегодняшнего дня записывайте все случаи, когда вы позаботились о других. Запишите ответы на вопросы.

1 Какие слова или действия этого человека побудили вас заботиться о нем?

_________________

_________________

_________________

2 Каким, по-вашему, скрытым посланием они обладали?

_________________

_________________

_________________

3 Какие чувства вы испытали, когда «услышали» это послание?

_________________

_________________

_________________

4 Переживаете ли вы эти чувства сами, когда сами отправляете другому такое послание?

_________________

_________________

_________________

5 Какие действия вы предприняли (опишите свои действия и реакции)?

_________________

_________________

_________________

6 Какую реакцию вы ожидали получить на свои действия? Что она вам дает, какие чувства?

_________________

_________________

_________________

7 А какую на самом деле получили (написать пояснение что бы было 2 строки)?

_________________

_________________

_________________

Вопрос № 6 является ключевым: именно эта ожидаемая реакция запустила ваши действия. Если вы нуждаетесь в том, чтобы получать такую реакцию или, вернее, чувствовать то, что дает вам эта реакция, то…

8 Каким другим способом вы можете получить от других это?

_________________

_________________

_________________

ПРИМЕРЫ

1 Ваша подруга говорит вам: «Ах, я все никак не могу найти работу!»

2 Вы «слышите» следующее послание: «Найди мне работу, устрой меня куда-нибудь».

3 Вы испытали страх, что ей не на что будет жить.

4 У вас был опыт, когда вы переехали в другой город, где не было друзей и родственников, вы долго не могли найти работу и голодали, жили в невыносимых условиях. Это страх знаком вам по опыту.

5 Вы обзвонили всех знакомых, сами составили ей грамотное резюме, сами отправили его по нужным адресам, уговаривая ее остаться с вами подольше, чтобы она помогла вам выбрать на сайте hh.ru подходящую вакансию.

Формула дня

Уважение своего времени + Уважение своей энергии = Уверенность

6 Вы ожидали получить благодарную улыбку, как минимум, облегченный вздох, и остановку ее «скулежа» по поводу отсутствия работы. На самом деле – вы хотели почувствовать себя нужным и полезным. А если еще честнее – чтобы вас чаще приглашали в гости.

7 Вы получили в ответ ее раздражение в связи с тем, что она не может так долго сидеть у компьютера, и любимый ждет ее в ресторане.

8 Вы можете позвонить этой подруге и сказать: «Я хочу тебя навестить. Во сколько тебе удобно? Что взять к чаю?»

Проанализируйте таким же образом все ситуации сегодняшнего дня, когда вы хотели отказать, но не отказали. И подведите итоги сегодня вечером.

Сохраняйте веру в себя, даже когда никто в вас не верит.

Х. Маккей

Вечернее задание

Резюме дня

День 14

Задача

Научиться распознавать внутренние препятствия для решения проблем и преодолевать их.

Девиз

Никогда не бойся делать то, что ты не умеешь.

Решение проблем

Решение проблемы всегда состоит из ряда последовательных действий. Однако наши привычки обычно мешают нам даже взглянуть на эту последовательность. Сегодняшние упражнения помогут нам увидеть, что любая проблема – это всего лишь задача, которая решается по простому алгоритму.

Упражнение 27

Выберите из всех своих сегодняшних важных дел то, которое требует решения. Опишите, что вас останавливает, чтобы принять решение то или иное решение. Не исключено, что возможно несколько решений. Опишите каждое из них, заполнив таблицу. Теперь для каждого варианта решения составьте ряд действий, которые вы предпримите в случае, если ваши опасения оправдаются.

После составления списка действий на каждое решение ответьте на вопросы:

1 Что вы чувствуете сейчас по отношению к вашей задаче, требующей решения?

_________________

_________________

_________________

2 Как изменился ваш взгляд на проблему после упражнения?

_________________

_________________

_________________

Упражнение 28

Умение обойтись с препятствиями – не единственный навык для того, кто уверенно решает проблемы. Еще один важный навык – это умение обходиться с причинами своих.

неуверенных поступков. Это упражнение поможет вам научиться работать с причинами, взяв на себя ответственность за управление собственной жизнью. Выберите одну из жизненных ситуаций, которые требуют вашего решения.

Составьте два списка причин, которые затрудняют решение этой проблемы: внешние причины и внутренние причины.

ПРИМЕР

«Хочу перейти на другую работу».

… и много других причин.

После того, как вы составите оба списка, переформулируйте ваши внешние причины таким образом, чтобы они начались со слова «я», а внутренние причины – со слов «мне необходимо».

ПРИМЕР

Теперь эти списки можно назвать иначе. Как их следует назвать, как вы думаете? Является ли первый список теперь «внешними причинами»? А чем является теперь второй список? Подсказка шепотом: внешние причины превратились во внутренние, а внутренние – в алгоритм решения.

Выберите теперь еще одну или несколько ваших жизненных ситуаций, требующих решения и проделайте с ними это же упражнения. Ответьте на вопросы:

Что изменилось после переформулирования?

_________________

_________________

_________________

Что вы чувствуете, когда перечитываете ваши причины в новой формулировке?

_________________

_________________

_________________

Самой частой причиной, которую приводят люди в таком упражнении, является «нехватка времени». Обычно мы перефразируем эту причину так: «Я до сих пор не считаю важным выделить на это достаточно времени». И это правда. Когда вы обозначаете то, что происходит в вашей жизни в контексте «Я делаю это сам», у вас появляется новый взгляд на ситуацию: настолько ли для меня это важно, чтобы выделить на это время?

Кто хочет – тот ищет возможности, кто не хочет – тот ищет причины.

Вечернее задание

Резюме дня

Подведение итогов

Вы проделали большую работу, и прежде, чем этот тренинг завершится, мы с вами выполним еще одно упражнение, чтобы закрепить результат и наметить пути дальнейшего развития.

Важнейшим навыком уверенного человека является ясное понимание своих мотивов и целей.

Упражнение 29

Составьте план действий на предстоящий день: встречи, беседы, бытовые дела и так далее. Заполните таблицу.

Вы можете обнаружить, что часто, делая что-то, вы делаете это скорее для того, чтобы чего-то избежать, а не достичь. Как вам это? Хотели ли бы вы что-то изменить? Что именно? Как?

Используйте этот простой алгоритм для планирования ваших встреч, бесед и дел.

Сейчас, после трудовых 14 дней, вы заслужили отдых. Отдохните пару недель и прочтите эту книгу сначала, снова сделав все упражнения.

_________________

_________________

_________________

_________________

_________________

_________________

И эти пустые строчки нужны для того, чтобы вы могли увидеть, как изменилось ваше поведение за это время. Запишите сюда ваши впечатления, начиная каждую фразу словами «Теперь я….»

Удачи вам!

Content

Нина Рубштейн
Тренинг уверенности за 14 дней

День 0

Начните с подготовки

День 1

Диагностика уверенности

Упражнение 1

Упражнение 2

День 2

Подсказки тела

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

День 3

Построение разговора

Упражнение 5

Упражнение 6

День 4

Недовольство собой

Упражнение 7

Упражнение 8

День 5

Истинные мотивы

Упражнение 9

Упражнение 10

День 6

Цели и их реализация

Упражнение 11

Упражнение 12

День 7

Построение общения

Упражнение 13

Упражнение 14

День 8

Отношение к людям

Упражнение 15

Упражнение 16

День 9

Ваши личные границы

Упражнение 17

Упражнение 18

День 10

Ваши ценности

Упражнение 19

Упражнение 20

Упражнение 21

День 11

Минусы в плюсы

Упражнение 22

Упражнение 23

День 12

Обретение новых черт

Упражнение 24

Упражнение 25

День 13

Умение говорить «нет»

Упражнение 26

День 14

Решение проблем

Упражнение 27

Упражнение 28

Подведение итогов

Упражнение 29