Бим Бэкман, Аман Атилов

Боевой фитнес для мужчин

Предисловие

Предлагаемая на страницах книги программа создана на основе нашего опыта преподавания боевых искусств и единоборств в разных странах мира на протяжении двух десятков лет. Мы очень любим и глубоко уважаем все боевые искусства и единоборства, поэтому если кому-то из читателей не понравится слово «фитнес» применительно к названию программы, основанной на самых лучших и эффективных приемах боя, мы готовы принести свои извинения. Но мы реально смотрим на вещи, исходя из своего опыта преподавания и личной практики (без малого 50 лет на двоих) в боевых искусствах. Приходя в зал для занятий боевыми искусствами, человек хочет научиться драться и, как следствие, повысить самооценку и уверенность в себе. К тому же большинство боевых искусств при демонстрации во время показательных выступлений или соревнований выглядят очень эстетично, особенно в исполнении мастеров высокого уровня. Да, действительно, боевые искусства очень эстетичны. Но драка – совсем не эстетична. Если вы хотите научиться драке, причем эффективно, вам не нужно заниматься боевыми искусствами и даже единоборствами. Вам нужно пройти конкретный прикладной курс, который предлагают специалисты на основе проверенных и эффективных методик. Вы сэкономите и свое время, и деньги, и усилия. Любой профессионал, серьезно разбирающийся в боевых искусствах и единоборствах, не может не признать тот факт, что каждое боевое искусство или единоборство максимально эффективно только в своей узкой области деятельности. Боксер эффективен на ринге, если бой идет по правилам бокса, но поменяйте правила, например, на правила таиландского бокса, и он проиграет. А на борцовском ковре у него, вероятно, вообще не будет никаких шансов победить борца по правилам борьбы. Дальше по аналогии вы можете провести сравнительный анализ тех или иных единоборств самостоятельно. Конечно, если вы хотите стать чемпионом, то вам нужно выбрать вид спорта по душе и приступать к ежедневным многочасовым тренировкам под руководством опытного тренера, и если вы будете упорны, целеустремленны и настойчивы, то вполне вероятно, что через какое-то время придете к намеченной цели. Но, как показывает статистика, из 100 человек, приходящих в залы для занятий, только 2–3 достигают уровня высшего спортивного мастерства, причем по объективным причинам, останавливаться на которых мы здесь не будем, так как они не относятся к теме нашей книги. Мы же хотим поговорить о боевых искусствах как стиле жизни, средстве самосовершенствования своего тела и психики, гармонизации своего внутреннего мира на основе тренировочной практики. Мы назвали книгу «Боевой фитнес для мужчин» потому, что видим своего читателя уже уверенным в себе и состоявшимся как личность человеком, которому нужно не самоутверждаться, а самосовершенствоваться, поддерживая в тонусе и отличной физической форме свое тело, сделать стрессоустойчивой свою психику, постоянно излучать позитивную эмоциональную энергию и уверенность в общении со своим окружением.

Введение

Еще не так давно программы, аналогичные представленной в данной книге, считались элитным видом тренинга, закрытой системой, доступной немногим. Но долго оставаться в тени боевой фитнес не мог, так как по своей сути эти программы массовые, подходящие большинству людей. Боевой фитнес поможет глобально изменить себя и свое тело. Регулярно занимаясь по нашей методике, вы вернете телу гармонию и равновесие. Ваше тело станет двигаться так, как было запрограммировано природой. Сильное, тренированное тело и раскрепощенные движения обеспечат вам эффективную работу не только скелетно-мышечной, но и сердечно-сосудистой, и лимфатической систем. Ваша психика под влиянием боевого тренинга сможет активно противостоять стрессам. А ведь не секрет, что стресс – это и избыточный вес, и раннее старение, и износ организма, и целый букет заболеваний. Скептически настроенный читатель может спросить: «Что такое особенное присутствует в данной системе тренинга?». Ответ до банального прост: боевой фитнес как система управления своим телом и психикой ничего не оставляет без внимания. Научившись прислушиваться к своему телу и управлять им, развивая координацию между телом и разумом, вы приобретете способность управлять своим организмом как единым целым. Боевой фитнес тем и ценен, что позволяет комплексно воздействовать на организм, – без внимания не остается ни одна часть тела. Это полный и гармоничный метод физического тренинга. Все упражнения и приемы дополняют друг друга и обеспечивают вашему телу силу, ловкость и равновесие.

Эффективность боевого фитнеса

Благотворное воздействие от занятий боевым фитнесом вы начнете ощущать уже после трех–четырех недель регулярных занятий. Конечно, многое будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей и настойчивости. Но многие из нижеперечисленных положительных результатов вы обязательно почувствуете:

– увеличение гибкости, подвижности и силы суставов;

– улучшение осанки, что придаст вашим движениям определенную плавность и изящество; за счет вытягивания позвоночника вы, возможно, даже «подрастете»;

– чувство уверенности в себе и внутреннего спокойствия;

– повышение эффективности в работе внутренних органов;

– улучшение общего самочувствия, так как упражнения, улучшая кислородный обмен, ускоряют выделение эндорфинов («гормонов счастья»);

– усиление работы иммунной системы, что приведет к стойкой сопротивляемости многим болезням;

– улучшение состояния кожи и волос.

Когда тренироваться

Боевой фитнес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утренние тренировки потребуют больше времени на разминку. Для занятий вам потребуется удобная, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком. Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Лучше реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. На начальном этапе оптимально заниматься два раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до пяти в неделю.

Когда не следует тренироваться

– Когда вы плохо себя чувствуете или заболели.

– Сразу после еды.

– После употребления алкоголя.

– Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).

– После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).

Самоконтроль при занятиях боевым фитнесом

Важным фактором, определяющим эффективность занятий боевым фитнесом, является интенсивность физической нагрузки, определяемой по частоте сердечных сокращений. Зона оздоровительного воздействия физической нагрузки соответствует 60–80% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста. Максимально допустимую норму нагрузки можно определить самостоятельно, отняв от 220 свой возраст.

Для контроля за уровнем физической нагрузки несколько раз в течение занятия нужно подсчитать свой пульс за 10 секунд. Это следует делать в начале, в конце занятия и после наиболее интенсивных упражнений. На основании полученных данных можно внести коррективы в содержание занятий или получить индивидуальные рекомендации по увеличению или уменьшению нагрузки. Самочувствие является показателем переносимости нагрузки. Появление чувства усталости, выражающееся в нежелании выполнять обычную трудовую деятельность и в нарушении сна, является сигналом к пересмотру объема и интенсивности нагрузок.

Глава 1. Разминка в боевом фитнесе

Разминочные упражнения необходимо выполнять перед каждым уроком по боевому фитнесу. Правильно выполненная разминка повышает температуру тела на 1-2 градуса и подготавливает организм к предстоящей нагрузке во время занятия.

Разминочные упражнения включают в себя общие упражнения, которые воздействуют на большие группы мышц и основные функциональные системы организма, и специальные упражнения, воздействующие на локальные мышцы, которые будут задействованы в тренировке.

К общим разминочным упражнениям относятся бег, подвижные игры, прыжки со скакалкой и любые другие аэробные упражнения, обеспечивающие общую двигательную активность.

К специальным упражнениям относятся упражнения для мышц шеи и верхнего плечевого пояса, упражнения для мышц груди, живота и спины и упражнения для мышц ног.

Разминочные упражнения не только повышают работоспособность мышц, но и способствуют предотвращению травматизма во время занятия за счет повышения пластичности разогретых мышц и улучшения эластичности сухожилий и связок.

Начинать разминку нужно с общих упражнений. Как правило, это легкий бег, прыжки или подвижные игры. Затем можно переходить к специальным упражнениям для отдельных мышечных групп и суставов. В среднем разминка может занимать от 15 до 30 минут. За это время в организме произойдут определенные изменения: улучшится межмышечная координация, что позволит мышцам быстрее сокращаться и расслабляться, увеличится кровоснабжение, что повысит насыщаемость мышц кислородом, улучшится эластичность мышц и связок. Все эти изменения позволят эффективно провести основную часть занятия.

Наклоны головы

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, медленно поверните голову влево, затем вправо. Медленно наклоните голову назад, затем наклоните голову вниз.

Характер воздействия: разогреваются мышцы и шейная часть позвоночного столба.

Важные моменты: при выполнении упражнения стремитесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса, движения должны быть медленными, но выполняться с максимально возможной амплитудой. Дыхание произвольное.

Фото 1. Поворот головы влево

Фото 2. Поворот головы вправо

Фото 3. Наклон головы назад

Фото 4. Наклон головы вперед

Массаж ушей и носа энергичным растиранием ладонями

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполните энергичное растирание области ушей ладонями обеих рук. Затем выполните энергичное растирание области носа ладонями обеих рук.

Фото 5. Массаж области ушей

Фото 6. Массаж области носа

Характер воздействия: разогреваются мышцы лица и уши.

Важные моменты: во время выполнения упражнения стремитесь расслабить мышцы лица и шеи. Сконцентрируйте внимание на массируемых участках головы. Дыхание произвольное.

Круговые вращения правой рукой

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, левая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения правой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 7. Круговые движения правой рукой

Характер воздействия: разогреваются мышцы правой руки и верхнего плечевого пояса.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы правой руки, верхнего плечевого пояса и шеи. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Круговые вращения левой рукой

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, правая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения левой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 8. Круговые движения левой рукой

Характер воздействия: разогреваются мышцы левой руки и верхнего плечевого пояса.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы левой руки, верхнего плечевого пояса и шеи. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Вращения рук в плечевых суставах

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, выполните вращения рук в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 9. Вращение рук в плечевых суставах

Характер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и груди.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, рук и верхнего плечевого пояса. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Поднимание плеч

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте поднимание плеч вверх с последующим возвратом в исходное положение.

Фото 10. Поднимание плеч

Характер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы спины.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса. Темп выполнения движений средний. Дыхание: подъем плеч вверх – вдох, возврат в исходное положение – выдох.

Попеременные махи руками

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные махи руками. Правая рука касается левого плеча, левая рука – на области поясницы. Затем левая рука касается правого плеча, правая рука – на области поясницы.

Фото 11. Мах правой рукой

Фото 12. Мах левой рукой

Характер воздействия: разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Махи руками

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные махи правой и левой руками. Левая рука маховым движением за спиной подводится к правому плечу, правая рука маховым движением перед грудью подводится к левому плечу. Затем левой рукой выполняется движение перед грудью, правой – за спиной.

Фото 13. Мах правой рукой перед грудью

Фото 14. Мах правой рукой за спиной

Характер воздействия: разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса и груди.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Вращение рук над головой

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные вращения правой и левой руками над головой.

Фото 15. Вращение правой рукой

Фото 16. Вращение левой рукой

Характер воздействия: Разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса и груди.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Повороты туловища

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне плеч, выполняйте попеременные повороты туловища влево и вправо.

Фото 17. Поворот туловища вправо

Фото 18. Поворот туловища влево

Характер воздействия: разогреваются мышцы спины и верхнепоясничная часть позвоночного столба.

Важные моменты: стремитесь сохранять ровным туловище, руки держать на одной линии, ноги в коленях не сгибать. Темп выполнения движений средний. Дыхание: повороты влево и вправо – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

Наклоны туловища

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, выполняйте попеременные наклоны с одновременным касанием пальцами правой руки стопы левой ноги и пальцами левой руки стопы правой ноги.

Фото 19. Наклон туловища к правой ноге

Фото 20. Наклон туловища к левой ноге

Характер воздействия: разогревание мышц спины и верхнепоясничной части позвоночного столба.

Важные моменты: во время наклона туловища стремитесь сохранять ровными руки и поясничную область спины, не сгибать ноги в коленных суставах, расслабить мышцы рук и туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон туловища – выдох, возвращение в исходное положение – вдох.

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте попеременные наклоны туловища влево и вправо.

Фото 21. Наклон туловища влево

Фото 22. Наклон туловища вправо

Характер воздействия: разогревание мышц туловища.

Важные моменты: старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон в сторону – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

Наклоны туловища вперед и назад

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные наклоны туловища назад и вперед.

Фото 23. Наклон туловища назад

Фото 24. Наклон туловища вперед

Характер воздействия: разогревание мышц туловища.

Важные моменты: старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон назад – вдох, возврат в исходное положение – выдох, наклон вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Круговые движения туловищем

Техника выполнения: из исходного положения ноги шире плеч выполняйте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 25. Круговые движения туловищем по часовой стрелке

Фото 26. Круговые движения туловищем против часовой стрелки

Характер воздействия: разогреваются все мышцы туловища.

Важные моменты: стремитесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения медленный. Дыхание: движение в сторону и назад – вдох, движение в сторону и вперед – выдох.

Круговые движения тазом

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 27. Круговые движения тазом против часовой стрелки

Фото 28. Круговые движения тазом по часовой стрелке

Характер воздействия: разогревается тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области.

Важные моменты: старайтесь сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, ноги в коленных суставах не сгибать, расслабить мышцы туловища и таза. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

Повороты таза вправо и влево

Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, выполняйте повороты таза вправо и влево.

Фото 29. Повороты таза вправо

Фото 30. Повороты таза влево

Характер воздействия: разогревается тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области.

Важные моменты: старайтесь сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, ноги в коленных суставах не сгибать, расслабить мышцы туловища и таза. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Круговые движения в коленных суставах

Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 31. Круговое движение в коленных суставах по часовой стрелке

Фото 32. Круговое движение в коленных суставах против часовой стрелки

Характер воздействия: разогревание связок коленных суставов и мышц ног.

Важные моменты: при помощи рук контролируйте нагрузку на коленные суставы. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Круговые движения стопой при помощи рук

Техника выполнения: из исходного положения выполняйте активными движениями руки, держащей стопу, круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Выполнив упражнение для правой ноги, проделайте то же самое для левой ноги.

Фото 33. Круговые движения стопой при помощи рук

Характер воздействия: разогреваются связки голеностопного сустава и мышцы стопы.

Важные моменты: при помощи руки, держащей стопу, контролируйте нагрузку на голеностопный сустав, старайтесь расслабить мышцы голени и стопы. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

Круговые движения стопой

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, переместите вес тела на левую ногу, правую ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Закончив упражнение, проделайте то же самое левой ногой.

Фото 34. Круговые движения стопой

Характер воздействия: разогреваются связки голеностопного сустава и мышцы стопы.

Важные моменты: старайтесь расслабить мышцы голени и стопы. Темп выполнения движения медленный. Дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении приседа

Техника выполнения: из исходного положения расстояние между стоп две ширины плеч выполните присед на правой ноге, выполните 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Затем выполните присед на левой ноге и 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз и вернитесь в исходное положение.

Фото 35. Пружинящие движения тазом в положении приседа на правой ноге

Фото 36. Пружинящие движения тазом в положении приседа на левой ноге

Характер воздействия: разогревание мышц бедра, таза и голени.

Важные моменты: во время приседа на одной ноге другую ногу не сгибать в коленном суставе, расслабить мышцы ног насколько это возможно. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении выпада

Техника выполнения: из исходного положения расстояние между стоп две ширины плеч, выполните выпад на правую ногу и сделайте 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз, после чего выполните выпад на левую ногу и сделайте 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.

Фото 37. Пружинящие движения тазом в положении выпада на левую ногу

Фото 38. Пружинящие движения тазом в положении выпада на правую ногу

Характер воздействия: разогрев мышц таза, бедра и голени.

Важные моменты: сохраняйте ровной поясничную область спины, во время пружинящих движений тазом сохраняйте положение таза как можно ближе к поверхности пола. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону

Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед к выпрямленной ноге, вернитесь в исходное положение, разверните туловище к согнутой ноге и выполните наклон вперед. Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение в том же порядке.

Фото 39. Наклон к выпрямленной ноге

Фото 40. Наклон к согнутой ноге

Характер воздействия: разогреваются мышцы таза и бедра.

Важные моменты: в момент наклона туловища к выпрямленной ноге старайтесь животом коснуться бедра, в момент наклона туловища к согнутой ноге сохраняйте ровной поясничную область. Темп выполнения движения медленный. Дыхание: наклон туловища – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед

Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните те же движения.

Фото 41. Наклон туловища вперед

Характер воздействия: разогреваются мышцы таза и бедра.

Важные моменты: в момент наклона туловища вперед, старайтесь животом коснуться бедра. Темп выполнения движения медленный. Дыхание: наклон туловища вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь

Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища влево, вправо, вперед.

Характер воздействия: разогреваются мышцы таза, задней области бедра и голени, а также мышцы спины.

Фото 42. Наклон туловища влево

Фото 43. Наклон туловища вправо

Важные моменты: ноги развести максимально в стороны, носки ног обращены вверх, ноги не сгибать в коленном суставе. Темп выполнения движений медленный. Дыхание: наклон туловища влево, вправо, вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Фото 44. Наклон туловища вперед

Скручивание туловища

Техника выполнения: из исходного положения поверните туловище вправо с максимальной амплитудой и захватите левой рукой колено правой ноги. Вернитесь в исходное положение, смените положение ног и выполните поворот туловища в другую сторону.

Фото 45. Скручивание туловища

Характер воздействия: разогреваются мышцы туловища и таза, стимулируются мышцы, участвующие в акте дыхания.

Важные моменты: фиксируйте положение туловища в конечной фазе поворота 5-7 секунд, старайтесь сохранить ровной спину, особенно поясничную область. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Наклон туловища вперед

Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед, зафиксируйте положение туловища в конечной фазе на 5-7 секунд.

Фото 46. Наклон туловища вперед

Характер воздействия: разогревает мышцы ног и спины.

Важные моменты: старайтесь животом коснуться бедер, ноги в коленных суставах не сгибать. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Упражнение «мост»

Техника выполнения: из положения лежа на спине принять положение «мост», зафиксировать его на 3-5 секунд и вернуться в исходное положение.

Фото 47. Упражнение «мост»

Характер воздействия: разогревает и увеличивает подвижность почти всех звеньев тела и мышечных групп, развивает эластические свойства межпозвоночных хрящей и суставов.

Важные моменты: выполнять упражнение медленно, без рывков, при ощущении дискомфорта прекратить выполнение упражнения. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

Глава 2. Техника основных положений боевого фитнеса

К технике основных положений боевого фитнеса относят боевое положение кулака, боевую стойку, передвижения, захваты и боевые дистанции.

Боевое положение кулака

При ударе кисть получает значительную нагрузку, поэтому необходимо правильно сжимать ее в кулак. Для того, чтобы правильно сжать кисть в кулак, согните пальцы и прижмите их к ладони, большой палец прижмите к средней фаланге указательного.

а)

б)

в)

г)

Фото 48. Последовательность формирования кулака

Боевая стойка

Боевая стойка – положение занимающегося, отражающее его готовность к двигательной деятельности в процессе поединка. Различают левостороннюю и правостороннюю боевую стойку. В дальнейшем мы будем рассматривать только левостороннюю боевую стойку, как наиболее распространенную.

Вид спереди

Вид справа

Боевая стойка предполагает такое положение бойца, которое наиболее выгодно для ведения боя, т.е. одинаково удобно как для наступательных действий, так и для обороны и маневрирования. Практически все приемы в бою выполняются из боевой стойки, поэтому изучать и совершенствовать боевую стойку необходимо очень тщательно, добиваясь прочного освоения ее во всех деталях. От правильности освоения боевой стойки во многом зависит и освоение остальных движений.

Техника выполнения: в боевой стойке левая нога находится впереди. Расстояние между стопами равно примерно ширине плеч. Носок левой ноги обращен вперед, правой – под углом 30°– 40° вправо. Ноги слегка согнуты в коленях. Вес тела равномерно распределен на обе ноги, но несколько больше нагружена левая нога. Туловище обращено левым боком и слегка грудью к противнику и чуть наклонено вперед. Левое плечо слегка поднято. Гол о ва слегка наклонена вперед, подбородок опущен. Левая согнутая рука вынесена вперед, локоть направлен вниз, левый кулак находится на уровне виска или чуть выше и направлен на противника, правая согнутая рука расположена перед грудью, локоть направлен вниз, кулак правой руки находится на уровне виска.

Типичные ошибки при изучении боевой стойки:

1. Перегруженность правой или левой ноги.

2. Ноги не согнуты в коленях.

3. Ноги широко расставлены.

4. Расставленные в стороны локти.

5. Разворот туловища грудью вперед.

6. Голова поднята.

Фото 49. Боевая стойка

По мере роста мастерства боевая стойка может несколько изменяться с учетом индивидуальных особенностей занимающегося, его тактических предпочтений, однако ее общий принцип сохраняется полностью.

Передвижения

В поединке бойцам все время приходится маневрировать. Это происходит потому, что в различные моменты боя бойцу выгодно находиться то ближе, то дальше от противника. Возникает борьба за выгодную для себя дистанцию, которая и выражается в передвижениях бойцов вперед, назад и в стороны.

Шаги являются основным приемом маневрирования. Шаги вперед, назад и в стороны, в зависимости от необходимости, могут выполняться большей или меньшей величины. Следует следить за упругостью и мягкостью движений в коленных суставах. При перемещениях не должно быть раскачиваний, наклонов, следует сохранять прямое положение туловища, как бы независимое от выполняемых передвижений.

Фото 50. Шаг вперед

б)

в)

Шаг вперед

Техника выполнения: шаг вперед выполняется перемещением впередистоящей ноги вперед примерно на длину ступни и подставлением сзади стоящей ноги в положение боевой стойки. Шаг вперед можно начинать и с правой ноги, переставляя ее вперед на некоторое расстояние или вплотную к левой, после чего левая нога выставляется вперед на соответствующее расстояние для сохранения боевой стойки. Цель такого шага – сохранить расстояние незаметно для противника. В зависимости от тактического назначения шага вперед меняется и его выполнение. Для того чтобы незаметно приблизиться к противнику, шаг выполняется мягко, почти без отрыва ступни от пола. Если же боец хочет вызвать противника на контратаку или отступление, то шаг вперед нужно выполнять умышленно заметно, с приподнятой стопой левой ноги, с шумной постановкой ее на пол.

Шаг назад

Техника выполнения: шаг назад производится плавным толчком левой ногой и одновременным переставлением левой ноги назад на длину ступни, затем левая нога переставляется назад на такое же расстояние.

а)

б)

в)

Фото 51. Шаг назад

Шаг влево

Техника выполнения: шаг влево выполняется переставлением левой ноги влево на длину ступни, затем правая нога переставляется влево на такое же расстояние.

а)

б)

в)

Фото 52. Шаг влево

Шаг вправо

Техника выполнения: шаг вправо выполняется переставлением правой ноги вправо на длину ступни, затем левая нога переставляется вправо на такое же расстояние.

Важным приемом маневрирования являются повороты, которые служат для изменения боевой стойки в зависимости от передвижений противника. Поворот осуществляется вращением тела вокруг опорной ноги с одновременным шагом другой ногой. Конечным положением ног является положение боевой стойки.

а)

б)

в)

Фото 53. Шаг вправо

Поворот влево

Техника выполнения: поворот влево выполняется вращением тела вокруг левой ноги с одновременным шагом правой ногой влево.

а)

б)

в)

Фото 54. Поворот влево

Поворот вправо

Техника выполнения: поворот вправо выполняется вращением тела вокруг левой ноги с одновременным шагом правой ногой вправо.

Повороты могут также выполняться в сочетании с другими передвижениями, как показано на фото 56, 57.

а)

б)

в)

Фото 55. Шаг вправо

а)

б)

в)

г)

Фото 56. Поворот влево с шагом

а)

б)

в)

г)

Фото 57. Поворот вправо с шагом

Отработка поворотов с помощью партнера

а)

б)

Фото 58. Поворот вправо

а)

б)

Фото 59. Поворот влево

Еще одним приемом маневрирования являются скачки – быстрые передвижения тела вперед или назад, которые характеризуются фазой полета. Скачки применяются для быстрых и внезапных сближений с противником или для быстрых отходов от него.

Скачок вперед

Скачок вперед применяется в атаках с дальней дистанции. По выполнению похож на шаг вперед, отличаясь от него лишь тем, что вследствие резкого толчка правой ногой боец оказывается какое-то мгновение в отрыве обеими ногами от пола.

Скачок назад

Техника выполнения: скачок назад выполняется толчком обеих ног одновременно, левая нога в момент полета обгоняет правую и приземляется первой на носок с последующим переходом на всю ступню. Затем приземляется правая нога на основание пальцев так же с переходом в опору на всю ступню. Как правило скачок назад сочетается с последующим ударом левой ногой. Передвижение скачком назад производится только на небольшое расстояние (не более полушага), так как его основное тактическое назначение – уточнение ударной позиции.

а)

б)

в)

г)

д)

Фото 60. Скачок назад

Боевые дистанции

В спортивных единоборствах существуют три основные дистанции: дальняя, средняя и ближняя. Необходимо знать их для того, чтобы лучше ориентироваться и действовать в боевой обстановке, так как условия боя на этих дистанциях различны.

В начале обучения занимающиеся осваивают все технические приемы, применяемые в бою на дальней дистанции. Эта дистанция определяется расстоянием, с которого занимающиеся, находящийся в боевой стойке, сделав шаг вперед, может достать противника ударом.

Расчет дистанции в быстром темпе боя – один из самых трудных навыков, приобретаемых только постоянной практикой в тренировочных боях.

У занимающегося, умеющего рассчитывать дистанцию для своих ударов, всегда больше возможностей наносить их точно и с нужной силой. В бою он избирает дальнюю дистанцию в тех случаях, когда стремится облегчить себе защиту, в большей степени обезопасить себя от ударов противника и использовать свое превосходство в быстроте передвижений. Дальняя дистанция определяется каждым индивидуально, сообразно длине его рук и ног, росту и длине шага. В расчете дистанции имеет значение быстрота реакции и движений, а также правильная оценка тактики противника.

Средняя дистанция – это такое расстояние до противника, находясь на котором можно, не делая предварительного шага вперед, наносить удары ногами, длинные удары руками и доставать ими противника. На этой дистанции, не подходя к противнику вплотную, можно инициативно вести бой, с полной силой, применяя одиночные и двойные удары и сочетания их в сериях. Однако, в сфере ударов, когда занимающийся не соприкасается с противником, создается обстановка постоянной угрозы удара и защищаться на этой дистанции труднее, чем на дальней и ближней. Поэтому постоянно действовать на средней дистанции может только очень ловкий, реши тельный и инициативный боец, имеющий отличную физическую подготовку и умеющий сочетать удары с точной защитой.

Ближняя дистанция. Это такое положение бойцов, в котором они, находясь в боевой стойке, имеют возможность наносить лишь короткие удары руками, а также удары локтями, коленями. При этом бойцы могут соприкасаться какими-либо частями тела.

Бой на ближней дистанции как одна из форм ведения боя на ринге, занимает значительное место в современных единоборствах. Многие бойцы считают его основой своей тактики.

После изучения техники основных положений боевого фитнеса приступают к изучению техники уда ров, защит и контрударов.

Глава 3. Техника ударов руками

Общее понятие о технике ударов руками

Удары руками – важное средство нападения и один из основных компонентов технической оснащенности в большинстве современных единоборств.

При нанесении удара рукой необходимо попасть в определенное место тела противника и достичь определенной силы удара с тем, чтобы отрицательно повлиять на его боеспособность. Точность ударного движения зависит от скорости и длительности движения. Чем выше скорость, тем сложнее управлять движением, чем короче ударное движение, тем сложнее оказывать воздействие на него. Поэтому эффективность ударов руками сильно зависит от возможности управлять движением на высоких скоростях его выполнения.

В ударном движении участвуют отдельные звенья тела, включающиеся в работу в определенной последовательности. Участие нижней части тела в механике удара происходит по следующей трехсуставной кинематической цепи: стопа – голень – бедро. Эта кинематическая цепь, передавая поступательное движение туловищу, способствует ускорению вращения таза. При опоре на левую ногу вращение происходит вокруг вертикальной оси, проходящей через левую стопу и левый тазобедренный сустав; при опоре на правую ногу вращение происходит вокруг оси, проходящей через правую стопу и правый тазобедренный сустав.

От кинематической цепи стопа – голень – бедро движение передается на следующую трехсуставную цепь. При нанесении ударов усилия передаются от стопы на голень и бедро, затем на таз, туловище к поясу верхней конечности и от него – на ударную часть кисти. Таким образом, начиная с первого момента ударного действия (от толчка стопой) и до заключительного, сила и скорость как бы нарастают в каждой цепи. Чем меньше мышцы, тем быстрее они могут сокращаться, но вместе с тем они должны быть достаточно сильными, чтобы поддержать поступательный эффект крупных мышц и ускорить действие, тем самым увеличивая силу удара. В зависимости от направления удара в активную работу включаются те или иные группы мышц, от качественного действия которых зависят скорость и сила удара. Высота цели удара (удар в голову или туловище) существенной роли в структуре ударных движений не играет. Структура движений при ударе различается в зависимости от поставленных задач: произвести удар максимально сильно или максимально быстро в зависимости от тактических задач, возникающих в ходе поединка.

Установка в ударном движении определяет величину силы удара и общее время ударного движения.

При установке «на силу» ударный импульс наибольший, но и время ударного движения наибольшее. При выигрыше в силе мы проигрываем в скорости. При установке «на быстроту» ударный импульс наименьший, но и время ударного движения наименьшее. Уменьшение показателя силы дает выигрыш в скорости нанесения удара. Характер удара может меняться в зависимости от степени нарастания скорости ударного движения или силы во времени. В поединке применяют три типа ударов.

Для ударов первого типа характерно минимальное проявление скорости или силы. По тактическому назначению такие удары являются разведывательными.

Для ударов второго типа характерно оптимальное соотношение силы или скорости (75% от максимальной величины). По тактическому назначению такие удары являются одним из основных средств ведения боя.

Для ударов третьего типа характерно максимальное проявление скорости или силы удара. В поединке они применяются эпизодически, в тактически подготовленных ситуациях. Такие удары принято называть акцентированными.

По механике выполнения технику каждого из ударов руками характеризует ее основа и детали.

Основа техники – это совокупность относительно неизменных, необходимых и достаточных для решения двигательной задачи частей действия. Эти части называются звеньями основы техники. Так основу техники прямого удара правой рукой в голову составляют:

– перемещение тела в направлении удара;

– поворот туловища справа налево;

– ударное движение правой руки.

Детали техники – это второстепенные особенности действия, не нарушающие его основного механизма. К деталям техники прямого удара правой рукой в голову относятся:

– положение головы во время удара;

– положение левой руки;

– скорость возврата в исходное положение. Детали техники могут видоизменяться в зависимости от условий и целей применения конкретного действия и от индивидуальных особенностей занимающегося.

Кроме того, каждый из основных ударов руками может видоизменяться по длине и направленности в зависимости от дистанции, с которой он наносится, положения рук противника, его защиты, а также от самого атакующего, который должен страховаться защитами во время своих атак. Но индивидуализация техники ударов руками возможна только с приобретением боевого опыта и на основе совершенного владения основной техникой выполнения ударов руками.

Ударной поверхностью кулака служат основания фаланг указательного и среднего пальцев для прямых ударов, боковых ударов и ударов снизу, и обратная часть кулака – при ударах наотмашь. В начальный момент удара пальцы не напряжены. Непосредственно перед ударом они напрягаются и крепко сжимаются, что обеспечивает необходимую жесткость при соударении.

а)

б)

в)

г)

Фото 61. Ударные поверхности кулака

Для предохранения от травм кисти рук необходимо бинтовать эластичным бинтом. Кисть должна быть забинтована так, чтобы бинт не давил на кисть в ее раскрытом положении и хорошо стягивал в сжатом положении. Существуют различные способы бинтования рук. Один из вариантов показан на фото 62.

а)

б)

в)

г)

д)

е)

ж)

з)

и)

к)

л)

м)

н)

о)

Фото 62. Последовательность бинтования кистей рук

Общее понятие о технике защиты от ударов руками

Овладение арсеналом защитных действий от ударов руками оказывает существенное влияние на боеспособность занимающегося. Защиты используются для того, чтобы надежно защищать от ударов руками уязвимые места тела и выбирать подходящий момент для перехода от защиты к контратаке и атаке. В основе защитных действий лежит умение прогнозировать нападающие действия соперника и способы, которыми может быть организована собственная атака.

В технике защиты от ударов руками выделяют три основных класса приемов защиты:

1. Защита с помощью рук.

2. Защита с помощью ног.

3. Защита движением туловища.

Защита с помощью рук

К преимуществам защиты руками относятся высокая надежность и эффективность, к недостаткам – то, что использование рук для противодействия ударам связывает контратакующие действия. В защите руками принято различать пассивную и активную защиты. К пассивной защите относят подставки, отбивы и блоки, к активной – контрудары.

Подставка – это остановка удара противника подставлением кисти, плеча и предплечья.

Отбив – встречное движение рукой, направленное на изменение направления удара противника.

Блок – встречное движение рукой, связывающее удар противника и не позволяющее выполнить его по оптимальной амплитуде и с оптимальной скоростью.

Контрудар – это встречный удар, который наносится во время удара противника и останавливает развитие его атаки, он должен опережать удар, наносимый противником, чтобы достичь цели ранее, чем атакующий удар.

Нейтрализовать удар противника можно в начале удара – в этом случае используется контрудар или блок, в середине удара – при этом используется отбив, в конце удара – здесь целесообразно использовать подставку.

Защита с помощью ног

Этот класс защиты основан на отходе – изменении места расположения с помощью передвижения с целью увеличения дистанции или выхода из контакта с противником. К основным приемам защиты с помощью ног относят защиты шагом назад и вправо, шагом назад и влево, шагом вправо с поворотом туловища, шагом влево с поворотом туловища.

Защиты движением туловища

Это достаточно сложный класс защиты, преимущество которого заключается в том, что руки бойца остаются свободными от противодействия атакам противника при сохранении боевой дистанции, что создает возможность для быстрой ответной атаки. К основным приемам защиты туловищем относят уклоны и нырки.

Уклон – это уклонение от удара без изменения места вправо или влево. Уклонение от удара назад называют отклоном.

Нырок – уклонение от удара движением вниз или вниз и в сторону под ударяющую руку противника без изменения места, при котором голова защищающегося находится ниже бьющей руки противника.

Комбинированная защита

В боевой обстановке одиночные приемы защиты используются, как правило, в различных соединениях друг с другом, образуя целостное действие, которое используется для защиты от нескольких ударов или увеличения степени надежности защиты для обеспечения страховки от возможного или прогнозируемого продолжения атаки противника. Такие действия определяют как комбинированную защиту, так как различные способы защиты выполняются одновременно.

Выполнение защитных действий от ударов руками значительно сложнее ударов руками. Во-первых, от каждого удара могут быть применены несколько различных защит, в зависимости от дистанции, скорости и тактических замыслов применяющейся защиты. Во-вторых, защитные действия следует применять быстро и своевременно, что требует молниеносной сложной реакции. В каждом конкретном случае применяются те защитные действия, которые создают наиболее выгодное положение для контрдействий в ответной и встречной форме. Ввиду их быстрого выполнения, защитные действия производятся с малой амплитудой. Поэтому возрастает роль зрительного контроля для определения начала удара, который надо предотвратить данной защитой. Качество защиты определяется ее своевременностью и точным расчетом, она не должна быть ни преждевременной, ни запоздалой. Таким образом, совершенство защитных действий определяется не только правильностью их выполнения, но и быстротой защитных движений. Большой арсенал защитных действий – хороший фундамент для достижения высокого уровня мастерства.

Прямые удары руками и защита от них

Прямой удар левой рукой в голову на месте

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела слегка переместите на правую ногу, затем – на левую ногу. Одновременно разворачивая туловище слева направо и резко выбрасывая вперед левое плечо, выполните ударное движение рукой по прямой. Левое плечо и правая рука в момент нанесения удара приподняты для страховки от возможных ответных или встречных действий. Верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

Фото 63. Прямой удар левой рукой в голову на месте

Прямой удар левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела слегка переместите на правую ногу, затем выполните небольшой шаг левой ногой вперед. Одновременно разворачивая туловище слева направо и резко выбрасывая вперед левое плечо, выполните ударное движение рукой по прямой. Левое плечо и правая рука в момент выполнения удара приподняты для страховки от возможных ответных или встречных действий. Верните левую руку и левую ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 64. Прямой удар левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Прямой удар левой рукой в голову с шагом правой ногой вперед

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу, затем выполните шаг правой ногой вперед. Одновременно разворачивая туловище слева направо и резко выбрасывая вперед левое плечо, выполните ударное движение рукой по прямой. Левое плечо и правая рука в момент выполнения удара приподняты для страховки от возможных ответных и встречных действий. Верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 65. Прямой удар левой рукой в голову с шагом правой ногой вперед

Прямой удар левой рукой в голову с (приставным) шагом назад

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на правую ногу. Подтяните левую ногу к правой, а правой ногой выполните шаг назад. Одновременно разворачивая туловище слева направо и резко выбрасывая вперед левое плечо, выполните ударное движение рукой по прямой. Левое плечо и правая рука в момент выполнения удара приподняты для страховки от возможных ответных и встречных действий. Верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 66. Прямой удар левой рукой в голову с (приставным) шагом назад

Тактическое назначение: атака прямым ударом левой рукой в голову.

а)

б)

Фото 67. Примите боевую стойку и нанесите левый прямой удар в голову

Атака прямым ударом левой рукой в голову с уклоном вправо.

а)

б)

в)

г)

Фото 68. Примите боевую стойку и нанесите левый прямой удар в голову с одновременным уклоном вправо

Прямой удар правой рукой в голову на месте

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на правую ногу, затем – на левую ногу. Одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вперед правое плечо, выполните ударное движение рукой по прямой. Правое плечо и левая рука приподняты для страховки от возможных ответных или встречных действий. Верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

Фото 69. Прямой удар правой рукой в голову на месте

Прямой удар правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела слегка перенесите на правую ногу, затем выполните небольшой шаг левой ногой вперед. Одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вперед правое плечо, выполните ударное движение рукой по прямой. Правое плечо и левая рука приподняты для страховки от возможных ответных или встречных действий. Верните правую руку и левую ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 70. Прямой удар правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Прямой удар правой рукой в голову с (приставным) шагом назад

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на правую ногу. Подтяните левую ногу к правой, а правой выполните шаг назад. Одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вперед правое плечо, выполните ударное движение рукой по прямой. Правое плечо и левая рука приподняты для страховки от возможных ответных или встречных действий. Верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 71. Прямой удар правой рукой в голову с (приставным) шагом назад

Атака прямым ударом правой рукой в голову

а)

б)

Фото 72. Примите боевую стойку и нанесите правый прямой в голову

Атака прямым ударом правой рукой в голову с уклоном влево

а)

б)

в)

г)

Фото 73. Примите боевую стойку и нанесите правый прямой в голову с одновременным уклоном влево

Прямые удары левой и правой рукой в голову с вышагиванием вперед

Техника выполнения: примите боевую стойку. Выполните небольшой шаг левой ногой вперед и одновременно нанесите прямой удар левой рукой в голову, затем подшагните правой ногой вперед и нанесите прямой удар правой рукой в голову. Верните руку по траектории удара в исходное положение и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 74. Прямые удары левой и правой рукой в голову с вышагиванием вперед

Прямые удары левой и правой рукой в голову с (приставным) шагом назад

Техника выполнения: примите боевую стойку. Подтяните левую ногу к правой и нанесите прямой удар левой рукой в голову. Затем правой ногой выполните шаг назад и одновременно нанесите прямой удар правой рукой в голову. Верните руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую позицию.

а)

б)

в)

Фото 75. Прямые удары левой и правой рукой в голову с (приставным) шагом назад

Прямые удары левой и правой рукой в голову с шагом вперед

Техника выполнения: примите боевую стойку. Выполните шаг правой ногой вперед, одновременно нанесите прямой удар левой рукой в голову. Затем выполните шаг левой ногой вперед и нанесите прямой удар правой рукой в голову. Верните руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую позицию.

а)

б)

в)

г)

Фото 76. Прямые удары левой и правой рукой в голову с шагом вперед

Отработка прямых ударов руками с помощью лап

Отработка прямого удара левой рукой в голову

а)

б)

Фото 77. Примите боевую стойку и нанесите левый прямой (в голову) по лапе

Отработка прямого удара левой рукой в голову с уклоном вправо

а)

б)

Фото 78. Примите боевую стойку и нанесите левый прямой (в голову) по лапе с одновременным уклоном вправо

Отработка прямого удара правой рукой в голову

а)

б)

Фото 79. Примите боевую стойку и нанесите правый прямой (в голову) по лапе

Отработка прямого удара правой рукой в голову с уклоном влево

а)

б)

Фото 80. Примите боевую стойку и нанесите правый прямой (в голову) по лапе с одновременным уклоном влево

Защита от прямых ударов руками Защита отбивом кистью левой руки вовнутрь

Техника выполнения: примите боевую стойку. Выполните движение кистью левой руки по дуге снаружи вовнутрь.

а)

б)

Фото 81. Отбив кистью левой руки вовнутрь

Фото 82. Защита отбивом кистью левой руки вовнутрь

Защита отбивом кистью левой руки наружу

Техника выполнения: примите боевую стойку. Выполните движение кистью левой руки по дуге наружу.

а)

б)

Фото 83. Отбив кистью левой руки наружу

Фото 84. Защита отбивом кистью левой руки наружу

Защита подставкой предплечий

Техника выполнения: примите боевую стойку. Расположите сдвинутые предплечья на уровне головы.

а)

б)

Фото 85. Подставка предплечий

Фото 86. Защита подставкой предплечий

Защита подставкой левого плеча и кисти правой руки

Техника выполнения: примите боевую стойку. Расположите раскрытую кисть правой руки у подбородка. Одновременно выдвиньте левое плечо и перенесите вес тела на правую ногу.

а)

б)

Фото 87. Подставка левого плеча и кисти правой руки

Фото 88. Защита подставкой левого плеча и кисти правой руки

Защита уклоном вправо

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на правую ногу. Одновременно разверните и слегка наклоните туловище вперед и вправо, уводя голову в сторону от линии удара.

а)

б)

Фото 89. Уклон вправо

Фото 90. Защита уклоном вправо

Защита уклоном влево

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу. Одновременно разверните и слегка наклоните туловище вперед и влево, уводя голову в сторону от линии удара.

а)

б)

Фото 91. Уклон влево

Фото 92. Защита уклоном влево

Удары руками снизу и защита от них

Удар снизу левой рукой в голову на месте

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела переместите на левую ногу, одновременно опуская левое плечо и разворачивая туловище слева направо, выполните ударное движение левой рукой снизу вверх. Левое плечо и правая рука приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

Фото 93. Удар снизу

Удар снизу левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Техника выполнения: примите боевую стойку. Выполните небольшой шаг вперед левой ногой. Одновременно опуская левое плечо и разворачивая туловище слева направо, выполните ударное движение левой рукой снизу вверх. Левое плечо и правая рука приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

Фото 94. Удар снизу левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Тактическое назначение: атака ударом снизу левой рукой в голову.

Фото 95. Примите боевую стойку и нанесите левый снизу в голову

Атака ударом снизу левой рукой в голову с шагом в сторону

Фото 96. Примите боевую стойку и нанесите левый снизу в голову с одновременным шагом в сторону

Удар снизу правой рукой в голову на месте

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела переместите на левую ногу, одновременно опуская правое плечо и разворачивая туловище справа налево, выполните ударное движение правой рукой снизу вверх. Правое плечо и левая рука приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

Фото 97. Удар снизу правой рукой в голову на месте

Удар снизу правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Техника выполнения: примите боевую стойку. Выполните небольшой шаг вперед левой ногой. Одновременно опуская правое плечо и разворачивая туловище справа налево, выполните ударное движение правой рукой снизу вверх. Правое плечо и левая рука приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

Фото 98. Удар снизу правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Тактическое назначение: атака ударом снизу правой рукой в голову.

Фото 99. Примите боевую стойку и нанесите правый снизу в голову

Атака ударом снизу правой рукой в голову с шагом в сторону

Фото 100. Примите боевую стойку и нанесите правый снизу в голову с одновременным шагом в сторону

Отработка ударов руками снизу с помощью лап

Отработка удара снизу левой рукой в голову

Фото 101. Примите боевую стойку и нанесите левый снизу (в голову) по лапе

Отработка удара снизу правой рукой в голову

а)

б)

Фото 102. Примите боевую стойку и нанесите правый снизу (в голову) по лапе

Отработка удара снизу левой рукой в голову с шагом в сторону

а)

б)

Фото 103. Примите боевую стойку и нанесите левый снизу (в голову) по лапе с одновременным шагом в сторону

Отработка удара снизу правой рукой в голову с шагом в сторону

а)

б)

Фото 104. Примите боевую стойку и нанесите правый снизу (в голову) по лапе с одновременным шагом в сторону

Защита от ударов руками снизу

Защита отбивом кистью левой руки вовнутрь

Фото 105. Примите боевую стойку и выполните отбив кистью левой руки вовнутрь

Защита отбивом кистью правой руки вовнутрь

Фото 106. Примите боевую стойку и выполните отбив кистью правой руки вовнутрь

Боковые удары руками и защита от них

Боковой удар левой рукой в голову на месте

Техника выполнения: примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на правую ногу, затем – на левую ногу. Одновременно разверните туловище слева направо и, резко выбрасывая вперед правое плечо, выполните ударное движение рукой по дуге. Левое плечо и правая рука приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

Фото 107. Боковой удар левой рукой в голову на месте

Боковой удар левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела слегка перенесите на правую ногу, затем выполните небольшой шаг левой ногой вперед. Одновременно разверните туловище слева направо и, резко выбрасывая вперед правое плечо, выполните ударное движение рукой по дуге. Левое плечо и правая рука приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните левую руку и левую ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 108. Боковой удар левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Боковой удар левой рукой в голову с шагом правой ногой вперед

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела переместите на левую ногу, затем выполните шаг правой ногой вперед. Одновременно разверните туловище слева направо и, резко выбрасывая вперед правое плечо, выполните ударное движение рукой по дуге. Левое плечо и правая рука приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: атака боковым ударом левой рукой в голову.

а)

б)

Фото 109. Боковой удар левой рукой в голову с шагом правой ногой вперед

Фото 110. Примите боевую стойку и нанесите левый сбоку в голову

Боковой удар правой рукой в голову на месте

Техника выполнения: примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на правую ногу, затем – на левую ногу. Одновременно разверните туловище справа налево и, резко выбрасывая вперед согнутую в локте правую руку, выполните ударное движение рукой по дуге. Правое плечо и левая рука приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

Фото 111. Боковой удар правой рукой в голову на месте

Боковой удар правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела слегка перенесите на правую ногу, затем выполните небольшой шаг левой ногой вперед. Одновременно разверните туловище справа налево и, резко выбрасывая вперед согнутую в локте правую руку, выполните ударное движение рукой по дуге. Правое плечо и левая рука приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните правую руку и левую ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 112. Боковой удар правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Тактическое назначение: атака боковым ударом правой рукой в голову.

Фото 113. Примите боевую стойку и нанесите правый сбоку в голову

Отработка боковых ударов руками с помощью лап

Отработка бокового удара левой рукой в голову

Фото 114. Примите боевую стойку и нанесите левый сбоку (в голову) по лапе

Отработка бокового удара левой рукой в голову с подставкой предплечья

Фото 115. Примите боевую стойку и нанесите левый сбоку (в голову) по лапе с одновременной подставкой предплечья

Отработка бокового удара левой рукой в голову с поворотом туловища влево

Фото 116. Примите боевую стойку и нанесите левый сбоку (в голову) по лапе с одновременным поворотом туловища влево

Отработка бокового удара правой рукой в голову

Фото 117. Примите боевую стойку и нанесите правый сбоку (в голову) по лапе

Отработка бокового удара правой рукой в голову с подставкой предплечья

Фото 118. Примите боевую стойку и наносит правый сбоку (в голову) по лапе с одновременной подставкой предплечья

Отработка бокового удара правой рукой в голову с поворотом туловища вправо

Фото 119. Примите боевую стойку и нанесите правый сбоку (в голову) по лапе с одновременным поворотом туловища вправо

Защита от боковых ударов руками. Защита подставкой предплечья левой руки

Техника выполнения: примите боевую стойку. Расположите предплечье левой руки на уровне головы.

а)

б)

Фото 120. Подставка предплечья левой руки

Фото 121. Защита подставкой предплечья левой руки

Защита подставкой предплечья правой руки

Техника выполнения: примите боевую стойку. Расположите предплечье правой руки на уровне головы.

а)

б)

Фото 122. Подставка предплечья правой руки

Фото 123. Защита подставкой предплечья правой руки

Защита нырком влево

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на правую ногу. Одновременно выполните движение туловищем вниз. Колени согнуты. Вес тела равномерно распределен на обеих ногах. Разогните ноги, выталкивая туловище вверх с разворотом влево. Примите боевую стойку.

а)

б)

в)

г)

Фото 124. Защита нырком влево

Отработка защиты нырком влево с помощью лап

а)

б)

в)

г)

Фото 125. Примите боевую стойку и выполните нырок влево

Тактическое назначение: защита нырком влево.

Фото 126. Примите боевую стойку и выполните нырок влево

Защита нырком вправо

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу. Одновременно выполните движение туловищем вниз. Колени согнуты. Вес тела равномерно распределен на обеих ногах. Разогните ноги, выталкивая туловище вверх с разворотом вправо. Примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 127. Защита нырком вправо

Фото 128. Защита нырком вправо

Отработка защиты нырком вправо с помощью лап

а)

б)

в)

г)

Фото 129. Примите боевую стойку и выполните нырок вправо

Тактическое назначение: защита нырком вправо.

Фото 130. Примите боевую стойку и выполните нырок вправо

Удары тыльной стороной кулака и защита от них

Удар назад правой рукой в голову, тыльной частью кулака, с поворотом туловища на 180°

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела переместите на левую ногу и развернитесь на 180°, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Одновременно резко выбрасывая по горизонтальной дуге согнутую в локте правую руку, выполните ударное движение рукой назад. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

г)

Фото 131. Удар назад правой рукой в голову, тыльной частью кулака, с поворотом туловища на 180°

Тактическое назначение: атака ударом назад правой рукой в голову.

Фото 132. Примите боевую стойку и нанесите удар назад

Отработка удара назад правой рукой с помощью лап

а)

б)

Фото 133. Примите боевую стойку и нанесите удар назад правой рукой (в голову) по лапе

Защита от удара назад

Защита подставкой предплечья правой руки

а)

б)

Фото 134. Примите боевую стойку и выполните подставку предплечья правой руки

Защита нырком вправо

а)

б)

Фото 135. Примите боевую стойку и выполните нырок вправо

Глава 4. Техника ударов локтями

Общее понятие о технике ударов локтями

Каждый удар локтем – это сложное по своему характеру движение, включающее в себя поступательное движение всего тела относительно пола и вращательные движения частей тела вокруг различных осей в различных суставах и всего тела в целом. Удар строится таким образом, что движение звеньев тела и усилия передаются от стопы на голень и бедро, затем – на таз, а с таза – к туловищу и плечевому поясу и от плечевого пояса через руку к ударной части локтя.

При нанесении удара локтем необходимо попасть в определенное место тела противника и достичь определенной силы удара, с тем, чтобы отрицательно повлиять на его боеспособность. Направления движения руки и туловища должны совпадать, иначе скорость движения локтя будет падать. После выполнения удара необходимо сохранить устойчивое положение, чтобы не потерять боеспособность и не раскрыться для контратакующих ударов противника.

В боевой практике направление нанесения ударов локтями может варьироваться в зависимости от дистанции, положения рук противника, его защиты, а также боевого положения самого атакующего, который должен страховаться во время своих атак. При ударе локтем с поворотом туловища взгляд должен быть постоянно направлен в сторону противника, поэтому поворот головы должен осуществляться максимально быстро в момент выброса локтя. Туловище должно быть немного отклонено в сторону противоположную направлению удара для сохранения равновесия в момент касания локтем цели.

Фото 136. Ударные поверхности локтя

Защита от ударов локтями

Освоение техники защитных действий от ударов локтями сложно переоценить. В основе защитных действий от ударов локтями находится умение прогнозировать атакующие действия противника и способы, которыми может быть организована собственная атака.

В технике защиты от ударов локтями выделяются четыре класса приемов защиты:

1. Защита с помощью рук.

2. Защита передвижением.

3. Защита движением туловища.

4. Комбинированная защита, основанная на сочетании различных защитных действий.

Прямые удары локтями и защита от них

Прямой удар левым локтем в голову

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, одновременно разворачивая корпус слева направо и резко выбрасывая вперед левое плечо, выполните ударное движение локтем по прямой. Ударной поверхностью является внешняя часть предплечья возле локтевого сустава. Правая рука и левое плечо приподняты для страховки головы от возможных встречных ударов. Верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: атака прямым ударом левым локтем в голову.

а)

б) Вид спереди

Фото 137. Прямой удар левым локтем в голову

Фото 138. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левым локтем в голову

Прямой удар правым локтем в голову

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вперед правое плечо, выполните ударное движение локтем по прямой. Ударной поверхностью является внешняя часть предплечья возле локтевого сустава. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных встречных или ответных действий. Верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: атака прямым ударом левым локтем в голову.

а)

б) Вид спереди

Фото 139. Прямой удар правым локтем в голову

Фото 140. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правым локтем в голову

Отработка прямых ударов локтем с помощью лап

Отработка прямого удара левым локтем

а)

б)

Фото 141. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левым локтем (в голову) по лапе

Отработка прямого удара правым локтем

а)

б)

Фото 142. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правым локтем (в голову) по лапе

Защита от прямых ударов локтями

Наиболее простой и эффективной защитой от прямых ударов локтями является подставка предплечий.

Защита подставкой предплечий от прямого удара локтем левой рукой.

Фото 143. Примите боевую стойку и выполните подставку предплечий

Защита подставкой предплечий от прямого удара локтем правой рукой

Фото 144. Примите боевую стойку и выполните подставку предплечий

Боковые удары локтями и защита от них

Боковой удар левым локтем в голову

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, одновременно разворачивая туловище слева направо и резко выбрасывая вперед согнутую в локте левую руку, выполните ударное движение локтем по горизонтальной дуге снаружи вовнутрь. Удар наносится кончиком основания локтя. Правая рука и левое плечо приподняты для страховки головы от возможных встречных или ответных действий. Верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: атака боковым ударом левым локтем в голову с шагом вперед.

б) Вид спереди

Фото 145. Боковой удар левым локтем в голову

Фото 146. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левым локтем в голову с шагом вперед

Боковой удар правым локтем в голову

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вперед согнутую в локте правую руку, выполните ударное движение локтем по горизонтальной дуге снаружи вовнутрь. Удар наносится кончиком основания локтя.

Левая рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных или ответных действий. Верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: атака боковым ударом правым локтем в голову с шагом вперед.

а)

б) Вид спереди

Фото 147. Боковой удар правым локтем в голову

Фото 148. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар правым локтем в голову с шагом вперед

Отработка боковых ударов локтями с помощью лап Отработка бокового удара левым локтем

а)

б)

Фото 149. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левым локтем

Отработка бокового удара левым локтем с одновременной подставкой правого предплечья

а)

б)

Фото 150. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левым локтем с одновременной подставкой правого предплечья

Отработка бокового удара правым локтем

а)

б)

Фото 151. Примите боевую стойку нанесите боковой удар правым локтем

Отработка бокового удара правым локтем с одновременной подставкой левого предплечья

а)

б)

Фото 152. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар правым локтем с одновременной подставкой левого предплечья

Защита от боковых ударов локтями

Наиболее простой и эффективной защитой от боковых ударов локтями является подставка предплечий.

Защита подставкой предплечья правой руки от бокового удара левым локтем

а)

б)

Фото 153. Примите боевую стойку и выполните защиту подставкой предплечья правой руки

Защита подставкой предплечья левой руки от бокового удара правым локтем

а)

б)

Фото 154. Примите боевую стойку и выполните защиту подставкой предплечья левой руки

Удары локтями снизу и защита от них

Удар снизу левым локтем в голову

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, одновременно опуская левое плечо, разворачивая туловище слева направо и резко выбрасывая вверх согнутую в локте левую руку. Выполните ударное движение левым локтем снизу вверх. Ударной поверхностью является передняя часть локтя. Правая рука и левое плечо приподняты для страховки головы от возможных встречных или ответных действий. Верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: атака ударом левым локтем снизу с шагом вперед.

а)

б) Вид спереди

Фото 155. Удар снизу левым локтем в голову

Фото 156. Примите боевую стойку и нанесите удар снизу левым локтем в голову с шагом вперед

Удар снизу правым локтем в голову

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, одновременно опуская правое плечо, разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вверх согнутую в локте правую руку. Выполните ударное движение правым локтем снизу вверх. Ударной поверхностью является передняя часть локтя. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных встречных или ответных действий. Верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: атака ударом правым локтем снизу с шагом вперед.

а)

б) Вид спереди

Фото 157. Удар снизу правым локтем в голову

Фото 158. Примите боевую стойку и нанесите удар снизу правым локтем в голову с шагом вперед

Отработка ударов локтями снизу с помощью лап

Отработка удара снизу левым локтем

а)

б)

Фото 159. Примите боевую стойку и нанесите удар снизу левым локтем

Отработка удара снизу правым локтем

а)

б)

Фото 160. Примите боевую стойку и нанесите удар снизу правым локтем

Защита от ударов локтями снизу

Самой простой и эффективной защитой от ударов локтями снизу является защита накладкой кисти, которая может выполняться в сочетании с передвижением. Защита от удара левым локтем снизу накладкой кисти левой руки.

а)

б)

Фото 161. Примите боевую стойку и выполните накладку кистью левой руки

Защита от удара правым локтем снизу накладкой кисти левой руки

а)

б)

Фото 162. Примите боевую стойку и выполните накладку кистью левой руки

Удары локтями сверху вниз и защита от них

Удар левым локтем сверху вниз

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, одновременно разворачивая туловище слева направо, поднимая левую руку вверх, выполните ударное движение согнутой в локте левой рукой сверху вниз. Ударной поверхностью является острие локтя, пальцы кулака направлены на себя. Правая рука и левое плечо приподняты для страховки головы от возможных встречных или ответных действий. Верните левую руку в исходное положение и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 163. Удар левым локтем сверху вниз

Тактическое назначение: атака ударом левым локтем сверху вниз в голову с шагом вперед.

а)

б)

Фото 164. Примите боевую стойку и нанесите удар левым локтем сверху вниз в голову с шагом вперед

Удар правым локтем сверху вниз

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, одновременно разворачивая туловище справа налево и поднимая правую руку вверх, выполните ударное движение согнутой в локте правой рукой сверху вниз. Ударной поверхностью является острие локтя, пальцы кулака (или руки) направлены на себя. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных встречных или ответных действий. Верните правую руку в исходное положение и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

I. Вид спереди

II. Вид спереди

Фото 165. Удар правым локтем сверху вниз

Тактическое назначение: атака ударом правым локтем сверху вниз в голову с шагом вперед.

а)

б)

Фото 166. Примите боевую стойку и нанесите удар правым локтем сверху вниз в голову с шагом вперед

Отработка ударов локтем сверху вниз с помощью лап

Отработка удара левым локтем сверху вниз

а)

б)

Фото 167. Примите боевую стойку и нанесите удар левым локтем сверху вниз

Отработка удара правым локтем сверху вниз

а)

б)

Фото 168. Примите боевую стойку и нанесите удар левым локтем сверху вниз

Защита от ударов локтями сверху вниз

Самой эффективной защитой от ударов локтями сверху вниз является защита подставкой предплечий.

Защита от удара левым локтем сверху вниз подставкой предплечья левой руки

Фото 169. Примите боевую стойку и выполните подставку предплечьем

Защита от удара правым локтем сверху вниз подставкой предплечья правой руки

Фото 170. Примите боевую стойку и выполните подставку предплечьем

Удары локтями с поворотом туловища на 180° и защита от них

Удар назад правым локтем с поворотом туловища

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела переместите на впередистоящую ногу и развернитесь на 180°, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Одновременно резко выбрасывая по горизонтальной дуге согнутую в локте правую руку, выполните ударное движение локтем назад. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных встречных или ответных действий. Верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

Вид спереди

Фото 171. Удар назад правым локтем с поворотом туловища на 180°

Тактическое назначение: атака ударом назад правым локтем с поворотом туловища на 180° в голову с шагом вперед.

Фото 172. Примите боевую стойку и нанесите удар назад правым локтем в голову с шагом вперед

Контратака после защиты подставкой предплечьем ударом назад правым локтем в голову с поворотом туловища на 180°

Фото 173. Примите боевую стойку, выполните подставку предплечьем левой рукой и нанесите удар назад правым локтем в голову

Отработка удара назад правым локтем с поворотом туловища на 180° с помощью лап

а)

б)

Фото 174. Примите боевую стойку и нанесите удар назад правым локтем

Удар назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180°

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на впередистоящую ногу и развернитесь на 180°, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Одновременно резко выбрасывая снизу вверх согнутую в локте правую руку, выполните ударное движение локтем назад снизу. Ударной поверхностью является задняя часть локтя. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных встречных или ответных действий. Верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

Вид спереди

Фото 175. Удар назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180°

Тактическое назначение: атака ударом назад снизу правым локтем в голову с шагом вперед.

Фото 176. Примите боевую стойку и нанесите удар назад снизу правым локтем в голову с шагом вперед

Контратака после защиты подставкой предплечьем ударом назад снизу правым локтем в голову с поворотом туловища на 180°

Фото 177. Примите боевую стойку, выполните подставку предплечьем левой рукой и нанесите удар назад снизу правым локтем в голову

Отработка удара назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180° с помощью лап

а)

б)

Фото 178. Примите боевую стойку и нанесите удар назад снизу правым локтем

Защита от ударов локтем с поворотом туловища на 180°

Защита от удара назад правым локтем с поворотом туловища на 180°

Основным вариантом защиты от удара локтем назад является подставка предплечий

а)

б)

Фото 179. Примите боевую стойку и выполните подставку предплечья правой руки от удара локтем назад

Защита от удара назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180°

Основным вариантом защиты от удара локтем назад снизу является накладка предплечьем или ладонью

а)

б)

Фото 180. Примите боевую стойку и выполните накладку предплечьем левой руки от удара локтем назад снизу

Глава 5. Техника ударов ногами

Общее понятие о технике ударов ногами

Любой удар ногой – это сложное движение, состоящее из поступательного перемещения всего тела относительно пола и вращательного движения частей тела вокруг различных осей в различных суставах и всего тела в целом. Удар строится таким образом, что движение звеньев тела и усилия передаются от стопы на голень и бедро, затем на таз, а с таза – к бедру, голени и ударной поверхности ноги, выполняющей ударное движение.

Эффективность удара ногой складывается из целого ряда факторов: скорости, достигнутой стопой к моменту контакта с целью, количества задействованных в ударе мышц, усилия, развиваемого тазом, устойчивого положения тела, особенно в момент контакта с поражаемой поверхностью.

Также как и в ударах руками, различают основу техники ударов ногами и детали техники. В основе техники выделяется ведущее звено – наиболее важная и решающая часть действия. В технике ударов ногами ведущим звеном является ударное движение ноги. На ведущем звене внимание заостряется более всего. Важно отметить, что детали техники любого боевого действия являются весьма важными. Например, детали техники удара ногой (такие как положение рук или головы)защищают бойца от контратакующих ударов противника. В процессе изучения техники ударов ногами можно выделить ряд относительно завершенных этапов, которым соответствуют определенные стадии формирования двигательного навыка.

1. Этап начального разучивания двигательного действия (стадия образования умения воспроизводить технику удара ногой в общей форме).

2. Этап углубленного действия (на этом этапе происходит уточнение двигательного умения, оно частично переходит в навык).

3. Этап закрепления и совершенствования (формирование прочного и вариативного навыка).

В процессе изучения техники ударов ногами многие специалисты рекомендуют строить обучение приему в рамках первого, второго и только частично третьего этапов, то есть не добиваться заучивания техники удара «намертво». Это объясняется тем, что многое зависит от индивидуальности занимающегося. Добиваясь очень стабильного и прочного заучивания классического выполнения движений, занимающийся снижает возможность проявления вариативности индивидуальности в техническом отношении, способность изменить технику ударов ногами с изменением условий и задач боя.

Защита от ударов ногами

Принято различать четыре основных вида защиты от ударов ногами. Защита при помощи рук – подставки, отбивы вовнутрь, наружу, накладки; защита при помощи ног (подставки), защита передвижением (шаги назад и в сторону); защита движением туловища (уклоны, отклоны и нырки); также комбинированные защиты, сочетающие при выполнении несколько видов защит. Тот или иной способ защиты зависит от вида удара, от того, какой ногой противник наносит удар, от цели, выбранной противником для удара (ноги, туловище или голова). Главную роль в выборе защиты в бою играют тактические замыслы.

а)

б)

в)

г)

Фото 181. Ударные поверхности стопы и голени

а)

б)

в)

г)

д)

е)

ж)

з)

и)

Фото 182. Последовательность бинтования стопы

Прямые удары ногами и защита от них

Прямой удар левой ногой

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги. Стопа левой ноги обращена подушечками вниз. Выполните ударное движение активным разгибанием голени левой ноги. Стопа левой ноги обращена подушечками в сторону нанесения удара. Ноги полностью выпрямлены, живот втянут, подбородок опущен, туловище прямое. Руки приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

г)

Фото 183. Прямой удар левой ногой

Тактическое назначение: прямой удар левой ногой в бедро.

Фото 184. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в бедро

Прямой удар левой ногой в туловище

Фото 185. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в туловище

Прямой удар левой ногой в голову

Фото 186. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в голову

Прямой удар левой ногой в бедро с подставкой предплечья

Фото 187. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в бедро с одновременной подставкой предплечья

Прямой удар левой ногой в туловище с подставкой предплечья

Фото 188. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в туловище с одновременной подставкой предплечья

Прямой удар правой ногой

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро правой ноги. Стопа правой ноги обращена подушечками вниз. Выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги. Стопа правой ноги обращена подушечками в сторону нанесения удара. Ноги полностью выпрямлены, живот втянут, подбородок опущен, туловище прямое. Руки приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

г)

Фото 189. Прямой удар правой ногой

Тактическое назначение: бедро левой ноги противника.

Фото 190. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в бедро

Прямой удар правой ногой в бедро правой ноги противника

Фото 191. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в бедро

Прямой удар правой ногой в туловище

Фото 192. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в туловище

Прямой удар правой ногой в голову

Фото 193. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в голову

Прямой удар правой ногой в бедро с подставкой предплечья

Фото 194. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в бедро с одновременной подставкой предплечья

Прямой удар правой ногой в туловище с подставкой предплечья

Фото 195. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в туловище с одновременной подставкой предплечья

Отработка прямых ударов ногами с помощью лап

Прямой удар левой ногой

а)

б)

Фото 196. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите прямой удар

Прямой удар правой ногой

а)

б)

Фото 197. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар

Защита от прямых ударов ногами

Стоп-удар левой ногой

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес на правую ногу, одновременно поднимая левую ногу и направляя стопу левой ноги вперед. Руки приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий.

а)

б)

Фото 198. Стоп-удар левой ногой

Фото 199. Защита стоп-ударом

Стоп-удар правой ногой

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу и направляя стопу правой ноги вперед. Руки приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий.

а)

б)

Фото 200. Стоп-удар правой ногой

Фото 201. Защита стоп-ударом

Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес на правую ногу, одновременно поднимая и направляя голень левой ноги вперед.

а)

б)

Фото 202. Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Фото 203. Защита блок-подставкой голени на нижнем уровне

Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Техника выполнения: примите боевую стойку Перенесите вес на левую ногу одновременно поднимая и направляя голень правой ноги вперед.

а)

б)

Фото 204. Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Фото 205. Защита блок-подставкой голени на нижнем уровне

Защита отбивом левой рукой

Техника выполнения: примите боевую стойку. Расположите предплечье левой руки на нижнем уровне.

а)

б)

Фото 206. Отбив левой рукой

Фото 207. Защита отбивом левой рукой

Защита отбивом правой рукой

Техника выполнения: примите боевую стойку. Расположите предплечье правой руки на нижнем уровне.

а)

б)

Фото 208. Защита отбивом правой рукой

Фото 209. Отбив правой рукой

Защита поворотом туловища вправо

Фото 210. Примите боевую стойку и выполните поворот туловища с шагом правой ногой вправо

Защита поворотом туловища влево

Фото 211. Примите боевую стойку и выполните поворот туловища с шагом левой ногой влево

Боковые удары ногами и защита от них

Боковой удар левой ногой в бедро (лоу кик)

Техника выполнения: примите боевую стойку. Выполните скачок назад. Вес тела перенесите на правую ногу. Одновременно поднимите вверх-вперед бедро левой ноги, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Нанесите удар активным движением таза вперед и разгибанием голени левой ноги. Ноги полностью выпрямлены. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен. Руки и левое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является голень левой ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 212. Боковой удар левой ногой в бедро

Боковой удар левой ногой в бедро с разворотом туловища на 360° (лоу кик)

Техника выполнения: примите боевую стойку. Выполните скачок назад. Вес тела перенесите на правую ногу. Поднимите вверх-вперед бедро левой ноги, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Нанесите удар активным движением таза вперед и разгибанием голени левой ноги. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен. Руки и левое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является голень левой ноги. Не останавливая движение, выполните разворот туловищем на 360° и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

г)

д)

Фото 213. Боковой удар левой ногой в бедро с разворотом туловища на 360°

Тактическое назначение: боковой удар левой ногой в бедро.

Фото 214. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левой ногой в бедро ближней ноги противника

Боковой удар левой ногой в бедро с уклоном вправо

Фото 215. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левой ногой с одновременным уклоном вправо

Боковой удар левой ногой в бедро с подставкой предплечья от бокового удара левой рукой

Фото 216. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левой ногой в бедро с одновременной подставкой предплечья

Боковой удар левой ногой в бедро с подставкой предплечья от бокового удара левой ногой

Фото 217. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левой ногой в бедро с одновременной подставкой предплечья

Боковой удар левой ногой в бедро с подставкой предплечья от бокового удара правой ногой

Фото 218. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левой ногой в бедро с одновременной подставкой предплечья

Боковой удар левой ногой в бедро с захватом атакующей ноги противника

Фото 219. Примите боевую стойку, выполните левой захват ноги противника и одновременно нанесите боковой удар левой ногой в бедро

Боковой удар левой ногой в бедро с захватом атакующей ноги противника

Фото 220. Примите боевую стойку, выполните захват правой ноги противника и одновременно нанесите боковой удар

Боковой удар правой ногой в бедро (лоу кик)

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу Одновременно поднимите вверх-вперед бедро правой ноги, разверните туловище и стопу левой ноги на 90 градусов.

Нанесите удар активным движением таза вперед и разгибанием голени правой ноги. Ноги полностью выпрямлены. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен. Руки и правое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является голень правой ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 221. Боковой удар правой ногой в бедро

Боковой удар правой ногой в бедро с разворотом туловища на 360° (лоу кик)

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу Одновременно поднимите вверх-вперед бедро правой ноги, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Нанесите удар активным движением таза вперед и разгибанием голени правой ноги. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен. Руки и правое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является голень правой ноги. Не останавливая движение, выполните разворот туловищем на 360° и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 222. Боковой удар правой ногой в бедро с разворотом туловища на 360°

Боковой удар левой ногой

Техника выполнения: примите боевую стойку. Выполните скачок назад. Вес тела перенесите на правую ногу. Одновременно поднимите вверх-вперед бедро левой ноги, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Нанесите удар активным движением таза вперед и разгибанием голени левой ноги. Ноги полностью выпрямлены, таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен. Руки и левое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является голень или стопа левой ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 223. Боковой удар левой ногой

Отработка боковых ударов ногами с помощью лап

Боковой удар левой ногой (лоу кик)

а)

б)

в)

Фото 224. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите боковой удар левой ногой

Боковой удар правой ногой (лоу кик)

а)

б)

Фото 225. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар правой ногой

Боковой удар левой ногой в туловище

а)

б)

в)

Фото 226. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите боковой удар левой ногой

Боковой удар правой ногой в туловище

а)

б)

Фото 227. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар правой ногой

Боковой удар левой ногой в голову

а)

б)

Фото 228. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите боковой удар левой ногой

Боковой удар правой ногой в голову

а)

б)

Фото 229. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар правой ногой

Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно поднимая вверх бедро левой ноги и направляя голень левой ноги вперед.

а)

б)

в)

Фото 230. Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Тактическое назначение: подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне.

а)

б)

Фото 231. Примите боевую стойку и выполните подставку-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Подставка-блок голенью левой ноги на среднем уровне

Техника выполнения: примите боевую стойку Перенесите вес тела на правую ногу одновременно поднимая вверх бедро левой ноги к локтю левой руки и направляя голень левой ноги вперед.

а)

б)

Фото 232. Подставка-блок голенью левой ноги на среднем уровне

Фото 233. Защита блок-подставкой голени на среднем уровне

Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно поднимая вверх бедро правой ноги и направляя голень правой ноги вперед.

а)

б)

в)

Фото 234. Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Тактическое назначение: подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне.

а)

б)

Фото 235. Примите боевую стойку и выполните подставку-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Подставка-блок голенью правой ноги на среднем уровне

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно поднимая вверх бедро правой ноги к локтю правой руки и направляя голень правой ноги вперед.

а)

б)

Фото 236. Подставка-блок голенью правой ноги на среднем уровне

Фото 237. Защита блок-подставкой голенью правой ноги на среднем уровне

Защита шагом левой ногой назад

Фото 238. Примите боевую стойку и выполните шаг левой ногой назад

Защита шагом правой ногой назад

Фото 239. Примите боевую стойку и выполните шаг правой ногой назад

Защита прямым ударом левой рукой в голову с подставкой бедра

Фото 240. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой рукой в голову с одновременной подставкой бедра

Защита прямым ударом правой рукой в голову с подставкой бедра

Фото 241. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой рукой в голову с одновременной подставкой бедра

Защита отклоном назад

а)

б)

Фото 242. Примите боевую стойку и выполните отклон назад

Защита захватом атакующей ноги противника

а)

б)

Фото 243. Примите боевую стойку и выполните захват атакующей ноги противника

Защита захватом атакующей ноги противника с подставкой предплечья

Фото 244. Примите боевую стойку, выполните подставку предплечья и одновременно выполните захват атакующей ноги противника

Защита боковым ударом левой рукой в голову с подставкой предплечья

Фото 245. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левой рукой в голову с одновременной подставкой предплечья

Защита боковым ударом правой рукой в голову с подставкой предплечья

Фото 246. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар правой рукой в голову с одновременной подставкой предплечья

Защита захватом ноги и бросок скручиванием туловища противника влево

а)

б)

в)

Фото 247. Примите боевую стойку и выполните захват левой ноги, одновременно захватите левой рукой голову противника. С шагом в сторону и скручиванием туловища противника влево, выведите его из равновесия

Защита захватом ноги и бросок скручиванием туловища противника вправо

а)

б)

в)

Фото 248. Примите боевую стойку и выполните захват правой ноги, одновременно захватите правой рукой голову противника. С шагом в сторону и скручиванием туловища противника вправо, выведите его из равновесия

Ответное действие от захвата атакующей левой ноги

а)

б)

в)

Фото 249. Захватите голову противника двумя руками. Согните левую ногу в колене и положите на бедро противника, одновременно потяните голову противника на себя

Ответное действие от захвата атакующей правой ноги

а)

б)

в)

Фото 250. Захватите голову противника двумя руками. Согните правую ногу в колене и положите на бедро противника, одновременно потяните голову противника на себя

Ответное действие от захвата атакующей левой ноги

а)

б)

в)

Фото 251. Захватите голову противника двумя руками. Левую ногу расположите между ног противника, одновременно потяните голову противника на себя

Ответное действие от захвата атакующей правой ноги

а)

б)

в)

Фото 252. Захватите голову противника двумя руками. Правую ногу расположите между ног противника, одновременно потяните голову противника на себя

Защита подставкой правого предплечья

Фото 253. Примите боевую стойку и выполните подставку предплечья правой руки на уровне головы

Фото 254. Примите боевую стойку и выполните подставку предплечья левой руки на уровне головы

Удары ногами в сторону и защита от них

Удар в сторону левой ногой

Техника выполнения: примите боевую стойку Вес тела перенесите на правую ногу одновременно поднимите вверх бедро левой ноги. Разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Выполните ударное движение активным разгибанием бедра левой ноги. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен, руки и левое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, пятка или вся подошвенная часть стопы. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

Фото 255. Удар в сторону левой ногой

Тактическое назначение: удар в сторону левой ногой в туловище с подшагом.

а)

б)

Фото 256. Примите боевую стойку, выполните подшаг и нанесите удар в сторону левой ногой в туловище

Удар в сторону левой ногой в туловище

а)

б)

Фото 257. Примите боевую стойку и нанесите удар в сторону левой ногой в туловище

Удар в сторону правой ногой

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу, одновременно поднимите вверх бедро правой ноги. Разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Выполните ударное движение активным разгибанием бедра правой ноги. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен, руки и правое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, пятка или вся подошвенная часть стопы. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

г)

Фото 258. Удар в сторону правой ногой

Тактическое назначение: удар в сторону правой ногой в туловище.

Фото 259. Примите боевую стойку и нанесите удар в сторону правой ногой в туловище

Удар в сторону правой ногой с разворотом туловища на 180°

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу и развернитесь на 180°. Одновременно поднимите вверх бедро правой ноги. Выполните ударное движение активным разгибанием бедра правой ноги. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен, руки и правое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является пятка или вся подошвенная часть стопы. Вернитесь в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

г)

д)

е)

Фото 260. Удар в сторону правой ногой с разворотом туловища на 180°

Отработка ударов ногами в сторону с помощью лап

Отработка удара в сторону левой ногой с подшагом

а)

б)

в)

Фото 261. Примите боевую стойку, выполните подшаг и нанесите удар в сторону левой ногой

Отработка удара в сторону правой ногой

а)

б)

Фото 262. Примите боевую стойку и нанесите удар в сторону правой ногой

Отработка удара в сторону правой ногой с разворотом туловища на 180 °

а)

б)

в)

г)

Фото 263. Примите боевую стойку и нанесите удар в сторону правой ногой с разворотом туловища на 180°

Защита от ударов ногами в сторону

Подставка-блок голенью левой ноги на среднем уровне

Фото 264. Примите боевую стойку и выполните подставку-блок голенью левой ноги на среднем уровне

Поворот туловища влево с шагом в сторону

Фото 265. Примите боевую стойку и выполните поворот туловища влево с шагом в сторону

Защита поворотом туловища влево с шагом в сторону

а)

б)

в)

Фото 266. Примите боевую стойку и выполните поворот туловища влево с шагом в сторону

Глава 6. Техника ударов коленями

Ударные поверхности колена

а)

б)

Фото 267. Ударные поверхности колена

Прямые удары коленями и защита от них

Прямой удар левым коленом

Техника выполнения: примите боевую стойку. Выполните скачок назад, перенесите вес тела на правую ногу одновременно сгибая ногу в колене и вынося вперед-вверх бедро левой ноги. Выполните ударное движение коленом. Опорная нога выпрямлена в коленном суставе, а бьющая – максимально согнута. Таз выведен вперед, живот втянут, плечи находятся на одном уровне, подбородок прижат к груди. Руки имитируют захват головы. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

г)

д)

Вид спереди

Фото 268. Прямой удар левым коленом

Тактическое назначение: прямой удар левым коленом в бедро.

а)

б)

в)

Фото 269. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите удар левым коленом в бедро

Прямой удар левым коленом в туловище

а)

б)

Фото 270. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите удар левым коленом в туловище

Прямой удар левым коленом в туловище с захватом атакующей ноги противника

Фото 271. Примите боевую стойку, выполните захват левой ноги противника и одновременно нанесите прямой удар левым коленом в туловище

Прямой удар левым коленом в голову

а)

б)

Фото 272. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите прямой удар левым коленом в голову с захватом головы двумя руками

Прямой удар левым коленом в голову с захватом атакующей ноги противника

Фото 273. Примите боевую стойку, выполните захват левой ноги и одновременно нанесите прямой удар левым коленом в голову

Прямой удар правым коленом

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно сгибая ногу в колене и вынося вперед вверх бедро правой ноги, выполните ударное движение коленом вперед. Опорная нога выпрямлена, а бьющая – максимально согнута. Таз выведен вперед, живот втянут, плечи находятся на одном уровне, подбородок прижат к груди. Руки имитируют захват головы. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

а)

б)

в)

г)

д)

Вид спереди

Фото 274. Прямой удар правым коленом

Тактическое назначение: прямой удар правым коленом в бедро.

а)

б)

в)

Фото 275. Примите боевую стойку, выполните шаг вперед левой ногой и нанесите прямой удар правым коленом в бедро

Прямой удар правым коленом в туловище

а)

б)

Фото 276. Примите боевую стойку, выполните шаг вперед левой ногой и нанесите прямой удар правым коленом в туловище

Прямой удар правым коленом в туловище с захватом атакующей ноги противника

Фото 277. Примите боевую стойку, выполните захват правой ноги противника и одновременно нанесите прямой удар правым коленом в туловище

Прямой удар правым коленом в голову

Фото 278. Примите боевую стойку, выполните шаг вперед левой ногой и нанесите прямой удар правым коленом в голову с захватом головы двумя руками

Прямой удар правым коленом в голову с захватом атакующей ноги противника

Фото 279. Примите боевую стойку, выполните захват правой ноги и одновременно нанесите прямой удар правым коленом в голову

Отработка прямых ударов коленями с помощью лап

Прямой удар левым коленом

а)

б)

Фото 280. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и захват головы двумя руками. Нанесите прямой удар левым коленом

Прямой удар правым коленом

а)

б)

Фото 281. Примите боевую стойку, выполните захват головы двумя руками и нанесите прямой удар правым коленом

Защита от прямых ударов коленями

Накладка предплечьями от прямого удара левым коленом

Фото 282. Примите боевую стойку, выполните накладку предплечьями

Накладка предплечьями от прямого удара правым коленом

Фото 283. Примите боевую стойку, выполните накладку предплечьями

Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Фото 284. Примите боевую стойку, выполните подставку-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Фото 285. Примите боевую стойку, выполните подставку-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Подставка-блок голенью левой ноги на среднем уровне

а)

б)

Фото 286. Примите боевую стойку, выполните подставку-блок голенью левой ноги на среднем уровне

Подставка-блок голенью правой ноги на среднем уровне

а)

б)

Фото 287. Примите боевую стойку, выполните подставку-блок голенью правой ноги на среднем уровне

Глава 7. Методы обучения боевому фитнесу

Последовательность обучения

Обучение боевому фитнесу начинают с овладения основными положениями. В этот раздел подготовки входит изучение боевого положения кулака, боевой стойки, общее понятие о боевых дистанциях.

В начале каждый из этих технических элементов разучивают в отдельности. По мере освоения отдельных движений и приобретения правильных навыков их выполнения переходят к их совершенствованию в различных сочетаниях. Основное внимание уделяют систематической тренировке в передвижениях в боевой стойке. Такая тренировка широко сочетается с другими упражнениями, направленными на развитие основных двигательных качеств. По мере овладения техникой основных положений переходят к изучению прямых ударов рукой, ногой и защит от них. Сначала удары отрабатываются как имитационные упражнения на месте и в передвижении. На этом этапе обращают основное внимание на выработку правильной координации движений рук, ног и туловища.

Как только координация в выполнении прямых ударов будет усвоена правильно, следует переходить к овладению техникой боковых ударов руками и ногами, ударов руками снизу и ногами в стороны. На следующем этапе изучают прямые удары локтями и коленями. И только после этого можно переходить к освоению техники ударов с поворотом туловища.

Последовательное обучение не предполагает изолированного перехода от одного рода действий к другому. В каждом занятии имеет место закрепление и совершенствование известных приемов и действий, сочетание уже известного материала с новым или изучение новых вариантов уже известных приемов.

Этапы и способы обучения отдельному приему боевого фитнеса

Первый этап обучения – создание представления о приеме. На этом этапе необходимо создать первое общее представление о приеме, о структуре движений, характере действий. Причем очень важно, чтобы прием воспринимался как целостный двигательный акт.

Второй этап обучения – разучивание приема. Сначала прием выполняется для опробования и проверки правильности созданного мысленного представления о нем. Для уточнения деталей приема и создания более точных ощущений вначале прием выполняется медленно. Если возникают сложности, прием можно выполнять с разделением на элементы. Время выполнения приема с разделением на элементы зависит от сложности приема и быстроты освоения, но оно не должно быть длительным, чтобы не вызывать разрыва в представлении о приеме как о целостном двигательном акте. Затем прием выполняется в целом сначала медленно, и потом, постепенно убыстряя в темпе, приближенном к боевому. Для проверки правильности движений используется самоконтроль, наблюдение за выполнением в зеркале, наблюдение и помощь партнера.

Третий этап обучения – закрепление навыка – происходит в систематических повторных выполнениях, в которых постепенно приобретается свобода, экономичность и легкость движений. Постепенно темп выполнения приближается к максимальному – боевому.

Четвертый этап обучения – совершенствование приобретенного навыка. На этом этапе достигается убыстрение, уточнение, гибкость навыка.

В изучении техники боевого фитнеса большую роль играют три момента:

1. Осмысливание приемов.

2. Самоконтроль за их выполнением.

3. Исправление ошибок.

Осмысливание приемов является непременным условием успешного формирования двигательных навыков. В процессе осмысливания происходит возбуждение соответствующих двигательных центров, создается необходимая психическая настройка на выполнение определенной работы. Понимание структуры приема и его деталей развивает способность к самоконтролю за выполнением приемов.

Самоконтроль за выполнением приемов способствует более быстрому формированию правильных навыков и предупреждает появление грубых ошибок. Самоконтроль возможен при условии хорошо развитого чувства движения и полном понимании смысла и структуры приема.

Способность к самоконтролю следует постепенно и настойчиво развивать. Для этого применяют следующие методические приемы: выполнение приемов с разделением на составные элементы; чередование быстрого выполнения приема с замедленным; специально замедленное выполнение; остановки движения с фиксацией различных его моментов для лучшего разбора и ощущения; выполнение частей движения с заданной скоростью; выполнение перед зеркалом; выполнение под наблюдением партнера и наблюдение за партнером.

Предупреждение и исправление ошибок

Ошибками называют отклонения, нарушающие механизм движения, искажающие его структуру, своевременность и целесообразность действий.

При устранении ошибок нельзя устранять одновременно мелкие и крупные ошибки, которых в начале обучения может возникать значительное количество. Необходимо устранять сперва главную ошибку, и только после ее устранения перейти к исправлению более мелких.

Нельзя успокаиваться и на том, что прием выполняется в основном правильно, хоть и с небольшими погрешностями. Малозаметные ошибки могут впоследствии оказать резко отрицательное влияние на рост мастерства. По существу настоящая работа в приобретении мастерства начинается именно после правильного овладения основной техникой движений. Это работа над характером движения, его качеством и деталями, которая продолжается постоянно.

Content

Бим Бэкман, Аман Атилов
Боевой фитнес для мужчин

Предисловие

Введение

Эффективность боевого фитнеса

Когда тренироваться

Когда не следует тренироваться

Самоконтроль при занятиях боевым фитнесом

Глава 1. Разминка в боевом фитнесе

Наклоны головы

Массаж ушей и носа энергичным растиранием ладонями

Круговые вращения правой рукой

Круговые вращения левой рукой

Вращения рук в плечевых суставах

Поднимание плеч

Попеременные махи руками

Махи руками

Вращение рук над головой

Повороты туловища

Наклоны туловища

Наклоны туловища в стороны

Наклоны туловища вперед и назад

Круговые движения туловищем

Круговые движения тазом

Повороты таза вправо и влево

Круговые движения в коленных суставах

Круговые движения стопой при помощи рук

Круговые движения стопой

Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении приседа

Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении выпада

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону

Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь

Скручивание туловища

Наклон туловища вперед

Упражнение «мост»

Глава 2. Техника основных положений боевого фитнеса

Боевое положение кулака

Боевая стойка

Передвижения

Шаг вперед

Шаг назад

Шаг влево

Шаг вправо

Поворот влево

Поворот вправо

Отработка поворотов с помощью партнера

Скачок вперед

Скачок назад

Боевые дистанции

Глава 3. Техника ударов руками

Общее понятие о технике ударов руками

Общее понятие о технике защиты от ударов руками

Защита с помощью рук

Защита с помощью ног

Защиты движением туловища

Комбинированная защита

Прямые удары руками и защита от них

Прямой удар левой рукой в голову на месте

Прямой удар левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Прямой удар левой рукой в голову с шагом правой ногой вперед

Прямой удар левой рукой в голову с (приставным) шагом назад

Прямой удар правой рукой в голову на месте

Прямой удар правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Прямой удар правой рукой в голову с (приставным) шагом назад

Прямые удары левой и правой рукой в голову с вышагиванием вперед

Прямые удары левой и правой рукой в голову с (приставным) шагом назад

Прямые удары левой и правой рукой в голову с шагом вперед

Отработка прямых ударов руками с помощью лап

Защита от прямых ударов руками Защита отбивом кистью левой руки вовнутрь

Защита отбивом кистью левой руки наружу

Защита подставкой предплечий

Защита подставкой левого плеча и кисти правой руки

Защита уклоном вправо

Защита уклоном влево

Удары руками снизу и защита от них

Удар снизу левой рукой в голову на месте

Удар снизу левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Удар снизу правой рукой в голову на месте

Удар снизу правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Отработка ударов руками снизу с помощью лап

Защита от ударов руками снизу

Боковые удары руками и защита от них

Боковой удар левой рукой в голову на месте

Боковой удар левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Боковой удар левой рукой в голову с шагом правой ногой вперед

Боковой удар правой рукой в голову на месте

Боковой удар правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед

Отработка боковых ударов руками с помощью лап

Защита от боковых ударов руками. Защита подставкой предплечья левой руки

Защита подставкой предплечья правой руки

Защита нырком влево

Отработка защиты нырком влево с помощью лап

Защита нырком вправо

Отработка защиты нырком вправо с помощью лап

Удары тыльной стороной кулака и защита от них

Удар назад правой рукой в голову, тыльной частью кулака, с поворотом туловища на 180°

Отработка удара назад правой рукой с помощью лап

Защита от удара назад

Глава 4. Техника ударов локтями

Общее понятие о технике ударов локтями

Защита от ударов локтями

Прямые удары локтями и защита от них

Прямой удар левым локтем в голову

Прямой удар правым локтем в голову

Отработка прямых ударов локтем с помощью лап

Защита от прямых ударов локтями

Боковые удары локтями и защита от них

Боковой удар левым локтем в голову

Боковой удар правым локтем в голову

Отработка боковых ударов локтями с помощью лап Отработка бокового удара левым локтем

Отработка бокового удара правым локтем

Защита от боковых ударов локтями

Удары локтями снизу и защита от них

Удар снизу левым локтем в голову

Удар снизу правым локтем в голову

Отработка ударов локтями снизу с помощью лап

Защита от ударов локтями снизу

Удары локтями сверху вниз и защита от них

Удар левым локтем сверху вниз

Удар правым локтем сверху вниз

Отработка ударов локтем сверху вниз с помощью лап

Защита от ударов локтями сверху вниз

Удары локтями с поворотом туловища на 180° и защита от них

Удар назад правым локтем с поворотом туловища

Отработка удара назад правым локтем с поворотом туловища на 180° с помощью лап

Удар назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180°

Отработка удара назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180° с помощью лап

Защита от ударов локтем с поворотом туловища на 180°

Защита от удара назад правым локтем с поворотом туловища на 180°

Защита от удара назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180°

Глава 5. Техника ударов ногами

Общее понятие о технике ударов ногами

Защита от ударов ногами

Прямые удары ногами и защита от них

Прямой удар левой ногой

Прямой удар правой ногой

Отработка прямых ударов ногами с помощью лап

Защита от прямых ударов ногами

Стоп-удар левой ногой

Стоп-удар правой ногой

Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Защита отбивом левой рукой

Защита отбивом правой рукой

Боковые удары ногами и защита от них

Боковой удар левой ногой в бедро (лоу кик)

Боковой удар левой ногой в бедро с разворотом туловища на 360° (лоу кик)

Боковой удар правой ногой в бедро (лоу кик)

Боковой удар правой ногой в бедро с разворотом туловища на 360° (лоу кик)

Боковой удар левой ногой

Отработка боковых ударов ногами с помощью лап

Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Подставка-блок голенью левой ноги на среднем уровне

Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Подставка-блок голенью правой ноги на среднем уровне

Удары ногами в сторону и защита от них

Удар в сторону левой ногой

Удар в сторону правой ногой

Удар в сторону правой ногой с разворотом туловища на 180°

Отработка ударов ногами в сторону с помощью лап

Защита от ударов ногами в сторону

Глава 6. Техника ударов коленями

Прямые удары коленями и защита от них

Прямой удар левым коленом

Прямой удар правым коленом

Отработка прямых ударов коленями с помощью лап

Защита от прямых ударов коленями

Глава 7. Методы обучения боевому фитнесу

Последовательность обучения

Этапы и способы обучения отдельному приему боевого фитнеса

Предупреждение и исправление ошибок