Валентин Иванович Дикуль

3 лучшие системы от боли в спине

«Я могу говорить вам, как делать упражнения, но без вашего желания мои слова не принесут успех. Даже если мое оборудование было из золота, вы никогда не будете ходить, если у вас нет уверенности. Вы должны работать с той же самой преданностью, дисциплиной и силой каждый день много лет, если необходимо. Только тогда вы скажете

«Я СДЕЛАЛ ЭТО, Я МОГУ ИДТИ!»»

Вступление

Преодоление. Само слово звучит магически. И настраивает на борьбу. Валентин Иванович Дикуль доказал всей своей жизнью, что нет таких проблем, с которыми бы мы не справились. Восстановление после травмы, возвращение в цирк, создание методики, после применения которой более 6 тысяч человек встали на ноги! Возможности нашего организма – безграничны. Четко поставленная задача, собственная организованность, упрямый характер и каждодневная работа могут творить чудеса. Мы же используем свой организм только на 30 %. Сила духа – главный источник нашего здоровья. Если все мысли сосредоточены на деле и заветной цели, человек может вытащить себя из любой болезни, превозмочь любые трудности! Главное – правильно себя настроить. Валентин Иванович часто говорит своим пациентам: «Я могу говорить вам, как делать упражнения, но без вашего желания мои слова не принесут успех. Даже если мое оборудование из золота, вы никогда не будете ходить, если у вас нет уверенности. Вы должны работать с той же самой преданностью, дисциплиной и силой каждый день много лет, если необходимо. Только тогда вы скажете: „Я СДЕЛАЛ ЭТО, Я МОГУ ИДТИ!“».

Книга Валентина Ивановича о том, как научиться преодолевать любые невзгоды, – физические, моральные, психологические. О том, как настроить себя на борьбу. Пример у нас есть – Валентин Иванович Дикуль. Кстати, в 1985 году Валентин Иванович получил памятную медаль «Преодолей судьбу», которую учредило правительство нашей страны. Медаль под номером 1 была вручена легендарному Алексею Маресьеву, а номер 2 – Валентину Дикулю.

От автора

Уважаемые читатели!

Сегодня я познакомлю вас с системой упражнений, с помощью которых создается мышечный корсет для декомпрессии, то есть для увеличения высоты межпозвоночных дисков. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник при заболеваниях: протрузии, грыжи и боли в спине.

Также мы поговорим о том, как мы сами приобретаем данные болезни. Поскольку мы порой не задумываемся, как сидим, на чем сидим и сколько сидим. Как мы питаемся и сколько съедаем. Как, сколько и – самое главное – на чем мы спим. Об этом мне с уверенностью позволяет говорить мой многолетний опыт: я сотрудничал со многими специалистами в разных областях, создавал кресла, стулья, матрацы.

Я очень хочу помочь вам избавиться от боли, потому что когда нет боли, человек становится более добрым и радостным. Он видит голубое небо, яркое солнце, а не все в сером цвете и тумане. Поэтому я хочу, чтобы вы чаще улыбались, смотрели друг другу в глаза и говорили ласковые слова. И тогда в мире станет меньше зла. Я верю в это.

Чем больше человек сидит в течение дня на одном месте без движения, тем больше нагрузка на межпозвонковые диски.

Появление грыж и протрузий означает, что мышечный корсет не соответствует жизненным нагрузкам. Вы можете ответить мне так: а у меня работа не тяжелая, никаких супернагрузок не испытываю. Но именно когда мы долго сидим без движения, будь то у телевизора или за компьютером, это и есть самая колоссальная нагрузка, мышечный корсет расслаблен и происходит «посадка» – то есть расплющивание межпозвонковых дисков, что ведет к возникновению грыж и протрузий. Эти заболевания сопровождаются болью в спине, отдающей в ягодицы или в ноги, в зависимости от того, на каком уровне позвоночника это произошло. Чем раньше будет замечено то или иное заболевание, тем легче будет с ним справиться. Поэтому не дожидайтесь того, когда боль станет невыносимой или при малейшем дискомфорте обращайтесь за помощью к врачу, непременно сделайте МРТ (магнитно-резонансную томографию), и если она выявит одно из вышеперечисленных заболеваний, вам нужно собой серьезно заняться, иначе операция будет неизбежной. Многие заблуждаются, что если операция уже сделана, то больше ничего делать не нужно. Все равно, спустя 3 месяца, вам будет необходимо пройти курс реабилитации, направленный на создание мышечного корсета на декомпрессии.

Как это сделать, спросите вы?

Начать надо с обыкновенной зарядки. Да-да, той самой зарядки, которую раньше так любило 80 % нашего населения. Обратите внимание, во многих развитых зарубежных странах почти в каждом дворе и буквально в каждой квартире есть оборудованный уголок для гимнастики. А у нас с этим просто беда. А ведь от такой малости зависит наше здоровье! А что такое здоровье? Это главное в нашей жизни. Будет здоровье – все сложится хорошо: и на работе, и в личной жизни.

К системе упражнений, которой я хочу с вами поделиться, надо относиться именно как к СИСТЕМЕ.

А именно: строго соблюдать последовательность упражнений (что за чем) и количество повторов (не столько, сколько можете сделать, а именно указанное количество раз в каждом конкретном случае).

Что такое подход? Это когда вы, например, сделаете 12 повторов одного и того же движения, затем отдохнете 2–3 минуты, и снова делайте столько повторов, сколько указано. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение, если оно вызывает у вас боль: все движения выполняются только до наступления боли. В этом случае необходимо уменьшить нагрузку – сократить количество движений до состояния комфорта, но не пересиливать боль.

Также не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений: при наивысшем напряжении любого движения происходит вдох, при расслаблении – выдох. Если вы очень устали и сбились с дыхания, есть смысл отдохнуть чуть больше между подходами, чем это указано в системе.

Не забывайте, что большое значение имеет и возраст пациента, который начинает заниматься по моей методике, и начальная физическая подготовка.

Что противопоказано при грыжах, протрузиях и болях в спине?

Нельзя поднимать перед собой большой вес, нельзя носить в руках большой вес, а также тянуть и толкать. Лежать лучше на специальных матрасах, о которых я подробнее расскажу в дальнейшем. Есть замечательные матрацы, разработанные у нас в стране, по нашим технологиям специально при заболеваниях позвоночника. Может быть, импортные матрацы выглядят более красиво или пошиты из более прочных материалов, но в разработке отечественных образцов я принимал самое непосредственное участие и видел, чего они стоят на практике. Или возьмем, к примеру, кресла и стулья. Мы часто, не задумываясь, откидываемся на спинку кресла и подолгу сидим перед телевизором, вытянув шею вперед. Это тоже вредно. В дальнейшем я познакомлю вас со своей программой, назначенной для грудного, шейного и поясничного отделов, а также при атрофии группы мышц (будь то руки или ноги).

Что главное для занятий по моим методикам?

Они не должны стать единовременными. Если вы думаете, что вы, немного позанимавшись, достигнете облегчения, и на этом можно будет остановиться, вы заблуждаетесь. Рано или поздно состояние вернется к исходному, и вы снова почувствуете боль. Поэтому начав заниматься «по Дикулю», вы должны понимать, что отныне эта зарядка станет для вас постоянной. Я не говорю «повседневной», потому что выполнять мои упражнения чаще трех раз в неделю нельзя.

Что болит в спине

Что такое позвоночник?

Опора человеческого тела – позвоночный столп, расположенный в центре тела. Это сегментный орган, который состоит из костных позвонков:

• семи шейных

• двенадцати грудных

• пяти поясничных

• пяти крестцовых (сросшихся)

• трех-четырех копчиковых (сросшихся).

Кости нашего тела живые, они обильно снабжаются кровью и пронизаны нервами, в них происходит непрерывный и быстрый обмен питательных веществ, в особенности минералов кальция и фосфора, а также витамина D. В костном мозге, который находится в более крупных костях, образуются клетки крови, играющие жизненно важную роль в иммунных реакциях и переносе кислорода по всему организму. Кости, соединенные между собой системами и связками, образуют скелет, который поддерживает и защищает мягкие ткани.

Семь шейных позвонков поддерживают голову и обеспечивают ее равновесие. Два верхних позвонка у основания черепа – атлант и эпистрофей – действуют как универсальное соединение, позволяя поворачивать голову в стороны, откидывать назад и наклонять вперед.

Двенадцать грудных позвонков соединены с ребрами, вместе они образуют грудную клетку, которая обеспечивает легким достаточную свободу движения во время входа и защищает многие жизненно важные органы.

Пять поясничных позвонков формируют нижний отдел позвоночника – поясницу. Они соединены с крестцом.

Крестец состоит из пяти сросшихся костей, которые вместе с тазовыми костями образуют емкость из костей для защиты детородных органов и мочевого пузыря.

Копчик у основания позвоночника представляет собой остатки хвостового скелета. Он состоит из трех-четырех сросшихся костей. Между костными позвонками находятся хрящеподобные диски, которые придают позвоночнику эластичность и гибкость. Позвонок состоит из тела позвонка, дужек и остистых отростков (рисунок 1). Располагаясь один над другим, дужки и отростки формируют костный канал. В костном канале позвоночного столба находится спинной мозг с нервными отростками – корешками, которые, разветвляясь, идут ко всем частям тела и внутренним органам. Защита спинного мозга соединяет головной мозг с периферийной нервной системой и проводит от тела к мозгу чувствительные импульсы, а в обратном направлении – «инструкции» для мышц и их действия. При нарушении какого-либо участка нервной системы происходит «сбой» в работе того органа, который иннервировался (то есть снабжался нервными клетками) этим участком, а это приведет к заболеванию данного органа. Чаще всего нарушения возникают в различных отделах позвоночника.

Рисунок 1. Строение позвонков

Спинной мозг – часть центральной нервной системы. Его длина составляет около 45 сантиметров – от головного мозга до поясничных позвонков, где разветвляются нервы. Эта нижняя часть носит название cauda equine, с латыни переводится как «лошадиный или конский хвост». Спинной мозг имеет цилиндрическую форму и состоит из кровеносных сосудов и сердцевины, образованный нервными волокнами. Спинномозговые нервы через равные промежутки ответвляются от спинного мозга и проходят через просветы между суставными поверхностями и телом позвонка. Далее они разветвляются, образуя сеть мелких ответвлений, пронизывающих определенные участки тела.

На всем протяжении костный мозг защищен костной трубкой, образованной позвонками, мелкими связками и мышцами. Он омывается спинномозговой жидкостью. Жидкость поглощает толчки, защищая позвоночный столб от давления.

Итак, позвоночник играет ключевую роль в здоровье.

Он основа скелета, он придает телу нужную форму, к нему прикрепляются пласты больших и малых мускулов и связок спины и живота. Если же позвоночник искривляется, то это воздействует на кости всего скелета. Мускулы и связки укорачиваются, внутренние органы смещаются, что приводит к заболеванию всего организма.

Спинной мозг может растягиваться, приспосабливаясь к меняющемуся положению тела, и повредить его трудно. Спинномозговые нервы состоят из миллионов отдельных нервных волокон, или нейронов. В зоне действия каждого спинномозгового нерва находится определенная часть тела, и можно точно соотнести нервы с различными частями тела.

Нервы, выходящие из шейного отдела позвоночника, иннервируют в основном руки, плечи и голову.

Нервы, выходящие из грудного отдела позвоночника, – среднюю часть туловища.

Нервы, выходящие из поясничной и крестцовой областей позвоночника, – нижнюю часть туловища и ноги.

Таблица 1. Последствия нарушения иннервации спинномозговых сегментов[1]

Проанализировав данные таблицы, можно сделать вывод, что позвоночник является тонкой и высокоточной конструкцией, но именно эти качества делают его уязвимыми к воздействию различных нагрузок, травм и стрессов. Также можно сказать, что большинство болезней связано с заболеваниями позвоночника, а основным заболеванием позвоночника является остеохондроз.

Здоровый позвоночник – залог успеха

Современные дети большую часть времени проводят сидя – за компьютером, а не на спортивных площадках. Они кажутся себе сильными и ловкими, сражаясь с виртуальными противниками. На деле же – это слабые подростки почти с полностью атрофированными мышцами. Если родители не отвлекают своих детей от компьютерного рабства, значит, и их «здоровый образ жизни» под большим вопросом. Мы часто сидим сгорбившись, закинув ногу на ногу. У нас слабые ноги и руки, нам не нужны ежедневные пробежки для того, чтобы добыть себе пропитание. Мы все время сидим: обеденный стол – машина – компьютер – диван перед телевизором.

Вспомните, когда вы в последний раз совершали пробежку? Очень давно, еще в школе! А возможно, и никогда! Так стоит ли удивляться, что заболеваниями позвоночника уже давно страдают не только пожилые люди. Сутулость сегодня – это прежде всего признак болезни, а не старости, ведь сидячий образ жизни приводит к ослаблению мышечного корсета. И вместе с мышцами спины и пресса слабеют, дряхлеют суставы и сосуды – весь организм в целом. Следующее вслед за этим ожирение еще больше увеличивает нагрузку на все органы.

Мы зарабатываем деньги, не задумываясь, хватит ли добытой в итоге суммы на то, чтобы вернуть потерянное здоровье? Но здоровье никогда не возвращается целиком! А ведь достаточно всего часа в день, чтобы поддержать организм, обеспечив себе и хорошее настроение, и нормальное здоровье.

Здоровый позвоночник – забота родителей

Формирование позвоночника происходит в детстве и продолжается в подростковом возрасте. Поэтому если ребенок долго и неправильно сидит, то к подростковому возрасту у него будут видимые проблемы с позвоночником. 10 % пятилетних детей входят в группу риска, так как ведут сидячий образ жизни (девочки больше, чем мальчики).

Наиболее опасным считается возраст от 10 до 14 лет, когда скелет еще не окончательно сформировался, а ребенку больше, чем раньше, приходится сидеть за столом, готовя уроки или проводя время за компьютером. У прилежных «домашних» детей, перегруженных учебными занятиями, часто возникают болезни позвоночника. Этому способствуют неправильная поза, приводящая к неравномерной нагрузке на позвоночник и мышцы. В дальнейшем происходит изменение в связках позвоночника, деформация самих позвонков – в результате образуется стойкое боковое искривление и возникают боли.

Ранняя диагностика – залог успеха в лечении различных заболеваний, поэтому родители должны приложить максимум усилий, чтобы не упустить начало болезни.

Следите за тем, как ребенок сидит и на чем спит. Заставляйте его каждые 45–50 минут делать перерыв, во время которого можно сделать массаж спины и физические упражнения. Рабочее место надо организовать так, чтобы ребенок не сутулился. Когда ребенок сидит, следите, чтобы его затылок был немного приподнят и отведен слегка назад, а подбородок опущен. При таком положении головы выпрямляется весь позвоночник и улучшается кровообращение головного мозга. Ноги должны стоять на полу, причем угол в коленях должен составлять примерно 90 %. Плечи опущены, руки свободно лежат на столе, расстояние от поверхности стола до глаз – приблизительно 30 см.

Постель должна быть удобной, подушка небольшой. Во время сна физиологические прогибы следует не устранять, а поддерживать. Мягкий прогибающийся матрац не может дать хорошей опоры самой тяжелой части тела – тазу, и это искривляет позвоночник в ту сторону, на которой ребенок спит. Приучайте ребенка больше двигаться. Пусть ваше чадо чаще помогает вам по дому или на даче. Бегает, гуляет, плавает. Чем больше движений, тем лучше. Отсутствие активного движения неизбежно приводит к недоразвитости межпозвонковых дисков и суставов. Каким бы одаренным и способным ни было ваше дитя, каких бы высот ни достигло, вся его жизнь может оказаться в той или иной степени неполноценной из-за недостаточной подвижности в детстве.

Остеохондроз: причины и последствия

Остеохондроз – одно из самых распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Однако этот термин не является общепринятым. В большинстве зарубежных стран для обозначения заболевания позвоночника используется слово «спондилоз» – от греческого spondylos – позвоночник. Термин «остеохондроз» тоже греческого происхождения, образован из двух слов: osteon – кость и chond-ros-хрящ. Окончание os свидетельствует о дистрофическом характере изменений.

Итак, это заболевание хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника, а также тазобедренных, коленных и других суставов. Какие же причины способствуют возникновению заболеваний? Рассмотрим их.

Причина первая. Ушибы

Принято считать, что когда маленькие дети падают и ушибаются, это не отражается на их будущем здоровье. На самом деле это не так. Начиная с рождения при неправильном уходе и ушибах в детском организме меняется положение тел позвонков, то есть уже тогда закладываются основы остеохондроза. В своей жизни нам довольно часто приходится падать, ушибая разные части тела, но больше всего достается спине. Любой ушиб оставляет след на теле. Медики считают, что на месте ушиба образовывается костная мозоль. На кости всегда откладывается соль. Да, ее еще немного и она мало, а то и совсем не беспокоит ребенка, но с годами солей на этом месте становится все больше. В то же время появляются новые места с ушибами, и все больше солей откладывается в организме. Позвоночник медленно, но постоянно заполняется солями, и своей массой они начинают давить на находящиеся рядом нервы. Нервы при этом ущемляются, нарушается обмен веществ, нарушается и работа внутренних органов. Организм сигнализирует об этом болью. Тогда человек начинает принимать лекарство от боли, но боль не исчезает надолго. После посещения врача человек узнает, что у него — ОСТЕОХОНДРОЗ.

Существует много методик, с помощью которых пытаются бороться с ними. Прием лекарственных препаратов, мази, настойки, лечебная гимнастика и так далее влияют на состояние остеохондроза. Он упорно не собирается покидать тело. Хотя человек чувствует некоторое облегчение после лечения у врача, но через некоторое время все начинается сначала, а в большинстве случаев боль становится намного сильнее, и применяемые ранее средства уже не помогают. Просто такими способами нельзя избавиться от остеохондроза. Вспомните, сколько раз за зиму приходилось падать людям, ругая дорожные и коммунальные службы? Но никто даже не подумал, какой вред был нанесен здоровью людей. Годами, падая и ушибаясь, люди накапливают соли в своем теле и нарушают обмен веществ. Эти нарушения медленно, но верно приближают их к старости. Свой возраст, в первую очередь, человек чувствует спиной, своим позвоночником.

Причина вторая. Гиподинамия

Чем меньше движений, тем быстрее откладываются соли в организме, и часто эти отложения имеют форму шипов. Физические упражнения не позволяют солям откладываться в большом количестве, но тогда человек становится заложником этой системы. Стоит ему только по каким-то причинам прекратить занятия гимнастикой, соли с еще большей скоростью продолжают откладываться в теле. Представьте себе горную речку. Скорость у такой реки очень большая. Вода несет даже камни, а не только песок. Пляжи по берегам не образует. А теперь вспомните тихие и широкие реки, их плавное, величественное течение. По берегам таких рек образуются широкие пляжи.

Так и в организме: малоподвижный образ жизни приводит к накоплению солей, то есть к усугублению остеохондроза.

Причина третья. Технический прогресс

А таким образом жизни мы обязаны техническому прогрессу. Он привел к тому, что рабочее время большинство людей проводит сидя за столом или компьютером. Домой они добираются на различных видах транспорта, а не пешком. Да и перед сном сидят или лежат перед телевизором. Даже каналы телевизора переключают лежа на диване. Движений очень мало, сплошной покой.

Причина четвертая. Неправильное питание

Сытная еда, калорийная, с которой органы пищеварения справляются с трудом. Нерастраченная энергия консервируется организмом, и тело человека набирает вес, накапливает соли и жировые отложения, а тем самым еще больше нарушая обмен веществ. Тело человека превращается в свалку различных веществ. Соли, отложившиеся в позвоночнике, давят на нервы, которые не справляются со своими функциями. Организм зашлаковывается и тут же различные болезни заявляют о себе.

Причина пятая. Экология

Пища, которую мы употребляем, меняется с каждым годом. Воздух, которым мы дышим, вода, которую пьем. Даже одежда, которую мы носим, оставляет желать лучшего. Продукты и вода содержат не только ядохимикаты, вредные компоненты, но часто и радиоактивно загрязнены. Воздух загрязнен промышленными отходами, парами бензина, испарениями экологически вредных стройматериалов. Как нашему организму с этим справиться? Люди, проживающие в экологически чистых местах и питающиеся экологически чистыми продуктами, меньше подтверждены такому заболеванию, как остеохондроз.

Причина шестая. Негативные эмоции

В наш прогрессивный век, век больших скоростей, очень нелегко приходится нашей нервной системой. Стрессы на работе, дома, отсутствие уверенности в завтрашнем дне, экономические кризисы, большая информационная нагрузка телевидением, безработица и так далее – все это способствует тому, что нервная система дает сбой в работе. В результате нарушается обмен веществ. Наш организм пытается себя «оградить» и ставит защиту из различных накоплений, в том числе и солей.

Причина седьмая. Поднятие тяжестей и вибрация

При поднятии большого веса чаще всего происходит смещение диска или тел позвоночника. Нарушается равновесие всего позвоночного столба. Организм, пытаясь восстановить его, откладывает соли. Вибрация, воздействующая на человека, также способствует смещению дисков и тел позвонков и приводит к отложению солей.

Причина восьмая. Переохлаждение

Большинство людей игнорирует его и этим способствует обострению таких болезней как люмбаго (прострел), радикулит, невралгия. Чаще всего болезни не проявили бы себя, если бы этому не предшествовало переохлаждение. Но с этой причиной человеку легче бороться, чем с другими, так как он в состоянии поберечь себя и принять меры, чтобы не допустить переохлаждения, и рассматривается в последнюю очередь.

Почему же остеохондроз стал болезнью XX века?

Разве люди до этого не ушибались, не поднимали тяжести, не питались неправильно, не переохлаждались и так далее? Просто сейчас все причины и предпосылки собрались вместе, и остеохондроз занял одно из первых мест среди болезней. Проанализировав собранную за годы практики информацию, можно сделать вывод, что огромное количество болезней можно было бы избежать, так как они являются следствием остеохондроза.

Остеохондроз и нервная система

Остеохондроз завоевывает пространство довольно медленно, особенно в начальных стадиях. Где откладываются соли на начальных стадиях? В каких отделах? Там, где меньше всего движений. Самый «спокойный» отдел позвоночника – это грудной. От этого отдела зависит работа сердца, печени, желудка, диафрагмы, поджелудочной железы. Если нервы этого отдела ущемлены, то сигналы от головного мозга будут приходить с опозданием или ослаблением. Органы, систематически получая неверную информацию, начинают изменяться, что приводит к нарушениям. Посте пенно эти нарушения приводят к заболеванию органов.

В каких случаях происходит ущемление нервов?

Это может быть смещение тел позвонков, ущемление грыжей, но чаще всего это ущемление нервов отложившимися солями. Соли медленно давят на нервы, и давление это усиливается каждый день. Нервам, зажатым в «тиски», все труднее выполнять функцию позвоночника.

Как же можно восстановить нормальную работу нервной системы?

Для этого надо удалить соли, отложившиеся в разных отделах позвоночника. Удалив соли из грудного отдела, можно восстановить работу нервов, которые в свою очередь восстановят работу сердца, печени, желудка и так далее. Уже не будет искаженной информации, не будет ее задержки в «пути», а ведь чаще всего эти причины вызывают нарушение в работе внутренних органов.

Остеохондроз – начало инфаркта?

Если проанализировать предысторию инфарктов, то они в основном происходят после того, как пациент сильно понервничал. При нервном возбуждении артериальное давление повышается. Чтобы его нормализовать, из головного мозга поступает сигнал на расширение сосудов. Такой сигнал поступает по нервам, но если они ущемлены позвоночным диском или сильно сдавлены отложением солей, то сигнал приходит с опозданием или сильно ослабленный, о чем говорилось выше. Сосуды сердца, не выдержав сильного давления, травмируются, и кровь, разливаясь, образует гематому. А что такое гематома в сердечной мышце? Это нарушение работы сердца. Вот к чему может привести задержка сигнала в «пути». По той же схеме происходят и инсульты, только в этом случае нервы отходят от шейного отдела позвоночника, и гематома в коре головного мозга приводит к полной или частичной парализации тела человека. Итак, была рассмотрена упрощенная схема образования инсультов и инфарктов. Можно ли определить, насколько сильные позиции занял остеохондроз? Да, и этот вопрос мы рассмотрим в следующем разделе.

Диагностика заболеваний

Внимательно изучив этот раздел, вы сможете самостоятельно выяснить, какой из органов тела будет иметь нарушения, то есть какие болезни могут ожидать человека в дальнейшем.

Правильная ли у вас осанка?

Давайте рассмотрим позвоночник сверху вниз, посмотрев на себя в зеркало. Чтобы правильно определить, нужно встать у ровной стенке без обуви. Тогда ваше тело должно касаться ее пятью точками: затылком, плечами, ягодицами, икрами ног и пятками. Если в таком положении вам комфортно, у вас правильная осанка! (рисунок 2)

Рисунок 2. Правильная осанка

Однако сейчас это встречается довольно редко. Чаще всего осанка у большинства людей неправильная: голова направлена вперед, плечи округлые и расположены на разных уровней, спина согнута и так далее. Начнем рассматривать позвоночник.

Шейный отдел

В норме по шее должна проходить небольшая впадина, остистые отростки позвоночника не должны быть видны, то есть не должны приподнимать кожу. При пальпации (ощупывании) остистые отростки должны находиться отдельно друг от друга и все, кроме седьмого шейного отростка, должны быть приблизительно одного размера и на одинаковом расстоянии друг от друга. Седьмой шейный остистый отросток должен быть чуть больше и хорошо заметен. (рисунок 3)

Рисунок 3. Расположение остистых отростков

Если же на шее нет впадины, а остистые отростки не соответствуют нужным размерам и находятся не в одном ряду, а несколько смещены, или же все отростки слились в единый «столб», то это уже свидетельствует об отклонении от нормы. А это значит, что у человека есть или в будущем могут быть следующие болезни: гипертония, головные боли, болезни горла, щитовидной железы, пониженный слух, проблемы со зрением, а также различные заболевания рук, бессонница и так далее.

Повышенное артериальное давление и головные боли свидетельствуют о том, что вероятность инсульта очень велика. Любой стресс с таким диагнозом может привести к тяжелой болезни. Инсульт – болезнь, которая превращает человека в «живой труп». Он измучается сам, измучает своих родных и близких, а ведь всего этого можно избежать, при здоровом сердце и хорошем уходе он может болеть годами. Обычно отложение солей, накапливаясь постепенно, образуют так называемую «холку», которая с каждым годом растет все быстрее. Многие думают, что это жировые отложения, и они мало влияют на состояние здоровья, но это не так. В этом месте изначально откладываются соли, а уж затем жировые отложения.

Чем больше размер «холки», тем больше вероятность инсульта, гипертонических кризов и других болезней, рассмотренных выше. Чаще всего такие отложения солей образуются у людей, которые заняты многочасовой «сидячей» работой, учебой. Очень часто они бывают у спортсменов после травмы, а также у людей после аварий, ушибов и падений. Лечение движением и массажем способствует освобождению позвоночника от солей и рассасыванию «холки», которую многие женщины прячут под прической. При таком лечении происходят не только физиологические изменения, но и косметические, то есть восстанавливается не только здоровье, но и красота.

Грудной отдел

Он состоит из двенадцати позвонков. Остистые отростки должны быть одинакового размера, не слиты в один «столб», занимать правильно положение в ряду и находиться в углублении. Идеально, чтобы даже при наклоне остистые отростки оставались в ложбинке и не выделялись на поверхности кожи. Тогда даже при падении на спину длинные мышцы спины не позволят, чтобы произошел ушиб позвоночника. Но чаще всего остистые отростки грудного отдела позвоночника хорошо заметны, имеют неправильную форму, положение в ряду, увеличенные размеры и даже сливаются в единый «столб».

У большинства людей имеется искривление позвоночника, приобретенное за годы жизни (сидячая работа, учебы, поднятие тяжести, аварии, вибрации). Отсюда можно сделать вывод, что практически все, в большей или меньшей степени, имеют такое заболевание как остеохондроз, которое с годами возрастает, несмотря на попытки бороться с ним при помощи диеты и физических упражнений.

Пациенты с остеохондрозом в шейном и грудном отделах страдают простудными заболеваниями, часто переходящими в хронические, приводящие к астме. Бронхиты, пневмония (воспаление легких), плевриты и так далее исчезают после трех курсов костно-энергетического массажа, практически без приема лекарственных средств. Конечно, все настолько привыкли верить в силу лекарств, что не допускают веры в иные средства. Но лекарства только переводят болезнь в хроническое состояние. Под воздействием движения и массажа легкие освобождаются от слизи и жидкости, которые скопились в них. При этом усиливается кашель и с мокротой удаляется инфекция, вызвавшая заболевание. Затем восстанавливается газообмен в легких, постепенно исчезает кашель и улучшается самочувствие. Пациент чувствует себя здоровее, чем до болезни.

Позвонки шейно-грудного отдела влияют на состояние рук. И когда они болят, каждый начинает чувствовать себя инвалидом. При остеохондрозе руки иногда болят так, что нельзя даже поднять чашку чая. В руках пропадает сила, они беспокоят ноющей болью по ночам, затекают, «гудят», и приходится искать для них удобное положение. И эта боль от приема лекарств не исчезает.

И во всем этом опять виноват остеохондроз.

Как только соли отложатся в нижнем шейном и верхнем грудном отделах позвоночника, они начинают откладываться и в суставах верхних конечностей. После инфекционных заболеваний часто бывают осложнения и воспаляются суставы, что приводит к артритам, артрозам и полиартритам. После лечения движением и массажем соли исчезают сначала в позвоночнике и только во вторую очередь в суставах. Затем исчезают боли в суставах, сам сустав приобретает правильную форму, восстанавливается движение в нем. Рукам возвращена нормальная жизнь, и уже нет чувства ущербности, нет болезни.

Если же соли отложились в грудном отделе со второго по шестой позвонки, то очень велика вероятность заболевания сердца, и довольно часто это приводит к инфаркту или другим болезням сердца, таким как стенокардия, ишемия, тахикардия, аритмия. После лечения же восстанавливается работа сердца, постепенно исчезают сердечные заболевания и вероятность инфаркта практически равна нулю.

Хочется отметить следующую закономерность влияния осанки на состояние сердечной мышцы. С годами человек все больше сутулится, даже говорят – «годы его согнули». И чем больше сутулость, тем хуже состояние нервов, особенно в грудном отделе, а это в первую очередь связано с сердцем. Посмотрите на свою осанку, большая ли у вас сутулость, можете ли вы разогнуть плечи? Или соли вас так сковали, что нельзя и движения назад сделать, не пускают? По этому признаку можно безошибочно узнать, в каком состоянии находится ваше сердце. Практически все сутулые люди страдают болезнями сердца. Чем больше сутулость, тем тяжелее заболевание.

От расположенных ниже позвонков грудного отдела иннервирует печень, поджелудочная железа, желудок, селезенка, надпочечники и так далее. Чтобы выяснить в каком состоянии находятся другие органы, нужно рассмотреть остистые отростки нижней части грудного отдела позвоночника. Если они имеют изменения в положении, увеличение размеров или отличаются по величине, то, посмотрев таблицу, можно смело ставить диагноз.

Движение и массаж восстанавливают работу нервной системы и внутренних органов, избавляет от изжоги, мучившей годам, гастрита, холецистита, зарубцовывает язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Схема процесса лечения такова: как только ущемленные нервы освобождаются от солей, патологические изменения исчезают, и восстанавливается работа органов. Имея нормальный, здоровый позвоночник, можно избежать большого количества болезней, портящих жизнь. К сожалению, идеальный позвоночник встречается довольно редко. Его можно увидеть у Тарзана, посмотрев фильм о нем. Даже при наклоне остистые отростки у этого киногероя остаются в ложбинке и, глядя на его позвоночник, можно сказать, что он здоров.

Поясничный отдел

Он один из самых подвижных в позвоночнике, состоит из пяти позвонков. При отложении солей в этом отделе появляются и жировые отложения. Визуально это хорошо заметно. По бокам талии формируются жировые складки, и линия талии «ползет» вверх, достигая 10-11-остистых отростков грудного отделка позвоночника. Это явное свидетельство остеохондроза. Соль, отложившаяся в поясничном отделе, затрудняет движения при наклонах, поворотах, ходьбе и кроме этого вызывает болезни кишечника, почек, половых органов. Почти у всех пациентов с такими отложениями обнаруживаются запоры, больные ноги, простатит у мужчин и болезни половых органов у женщин, а также быстрая утомляемость. По утрам, вставая с постели, они ощущают боли в поясничном отделе, болит поясница и ночью, болят ноги. И, проснувшись утром, такие люди не чувствуют себя отдохнувшими. В поясничном отделе позвоночника чаще всего встречаются такие заболевания, как грыжа диска и грыжа Шморля. Такое заболевание как грыжа диска можно отличить визуально. Осанка человека с грыжей диска сильно изменена. Она напоминает положение «ложки в стакане с водой», то есть идет резкое изменение направления верхней и нижней частей тела. Грыжа Шморля не имеет таких ярких признаков, но ее можно увидеть на снимке позвоночника. Чаще всего хирурги рекомендуют операцию, так как по-другому лечить не могут.

Крестец и копчик

Они очень важны в нашей жизни, хотя на них мало кто обращает внимание. Остистые отростки позвоночника должны плавно переходить от поясничного отдела к крестцу и копчику. В этих отделах не должно быть ни приподнятостей, ни жировых отложений. Если же в них заметны приподнятости, жировые отложение или «ямочки», то позвоночник в этом отделе уже имеет накопившиеся от падений и ушибов соли. Иногда изменения в крестце таковы, что можно на отложения даже стакан поставить, и он не упадет.

«Симпатичные», как считают многие, ямочки – признак давно отложившихся солей. Линия раздела ягодичных мышц должна быть ровной и тонкой, без искривлений. Если имеется кривизна, то соль отложилась с одной стороны копчика больше, чем с другой, это связано с ушибом одной стороны.

Остеохондроз крестца и копчика приводит к таким заболеваниям как варикозное расширение вен на ногах, геморрой, запоры, коксартроз, артроз коленного сустава. Вот какое большое число болезней может вызвать остеохондроз.

Итак, рассмотрев позвоночник и таблицу, вы уже самостоятельно сможете определить наличие заболеваний в своем организме. Чем сильнее отклонение от нормы, тем большее развитие получило то или иное заболевание.

Не ждите проявления болезней, начинайте лечить свой позвоночник, если уже обнаружены отклонения от нормы. И вы избавитесь от целого комплекса заболеваний, являющихся следствием остеохондроза.

Межпозвоночная грыжа: причины и последствия

В последнее время частота возникновения межпозвонковой грыжи увеличилась почти в три раза. Основная причина развития этого тяжёлого заболевания – нарушения обменных процессов в межпозвонковом диске. Уменьшается поступление воды в ядро межпозвоночного диска в связи с генетической предрасположенностью, нарушением обмена веществ, возрастными изменениями.

Что такое грыжа?

Грыжа позвоночника – это смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с разрывом фиброзного кольца.

Чаще всего встречаются грыжи дисков поясничного отдела позвоночника (150 случаев на 100 000 населения в год), значительно реже встречаются грыжи в шейном и грудном отделах. В 48 % случаев грыжи локализуются на уровне L5 – S1, на уровне L4 – L5 – 46 %, остальные 6 % – на других уровнях или на нескольких уровнях пояснично-крестцового отдела.

В этиологии межпозвонковых грыж лежат дегенеративно-деструктивные поражения позвоночника с последующим вовлечением тел смежных позвонков, межпозвонковых суставов и связочного аппарата. Происходит обезвоживание, гиалинизация и разволокнение фиброзного кольца и грыжевидное выпячивание пульпозного ядра. Выбухание диска без прорыва фиброзного кольца обозначается как протрузия диска. В тех случаях, когда происходит прорыв фиброзного кольца с выходом пульпозного ядра за его пределы, говорят о пролапсе или грыже диска. Передние или боковые грыжи, а также грыжи Шморля, при которых происходит внедрение пульпозного ядрав тело позвонка, обычно протекают бессимптомно. Направление грыжи диска кзади – в сторону позвоночного канала или дорсо-латерально – в сторону межпозвонкового отверстия, вызывает давление спинного мозга и его корешков, утолщение желтой связки и реактивное воспаление оболочек.

Рисунок 4. Грыжа межпозвонкового диска с ущемлением корешка спинномозгового нерва

Доказано, что грыжи могут возникать как при дегенеративном поясничном стенозе, усугубляющем клиническую картину, так и без него. К числу факторов, способствующих возникновению грыж диска, относится наследственная предрасположенность, что подтверждается более высокой частотой встречаемости пролапсов дисков у детей и подростков, родители и ближайшие родственники которых имели подобные заболевания. Несомненную роль в формировании грыжевого выпячивания играет хроническая травма поясничного отдела позвоночника, а также врожденная узость позвоночного канала, которая возникает при раннем закрытии зоны роста между телом позвонка и корнем дуги.

Причина грыжи позвоночника

Чаще всего грыжа позвоночника вызывается нарушением обмена веществ, наследственными причинами, травмами, инфекциями. Обычный остеохондроз увеличивает риск появления межпозвонковой грыжи.

Осложнения грыжи позвоночника

Осложнениями грыжи межпозвонкового диска могут стать парез или паралич мышц нижних конечностей, расстройство чувствительности, нарушение функции тазовых органов. Если грыжу не лечить, то она может привести и к инвалидной коляске.

Симптомы грыжи позвоночника

Основным симптомом грыжи позвоночника является боль, возникающая при физических нагрузках, неудобном положении тела при работе. Грыжа позвоночника может развиться при наклоне с одновременным поворотом в сторону, при повороте тела с одновременным поднятием тяжести. Возникает внезапная, не особенно сильная боль в области поясницы. Затем в течение суток появляются боль и слабость в одной из ног, иногда при потере чувствительности на внутренней стороне стопы и нижней части голени или на внешней стороне стопы и внутренней стороне голени. При движениях, кашле, чихании или натуживании боли в спине и ноге усиливаются и часто повторяются, так что больной нуждается в постельном режиме. Некоторого облегчения состояния можно добиться в положении лежа, подняв ноги или положив их на подушку.

Лечение грыжи позвоночника

На начальном этапе лечение грыжи позвоночника необходимо снять болевой синдром. При болях средней тяжести больному рекомендуют постельный режим и болеутоляющие препараты до облегчения состояния или, по крайней мере, в течение 3–4 недель.

Метод вытяжения позвоночника также может применяться для быстрого ослабления болей при грыже позвоночника. Если боли, несмотря на постельный режим и лекарственную терапию, все еще невыносимы, может помочь механическое растяжение. Однако если боли невыносимы, несмотря на неоднократные вытяжения и полный покой, не исключается хирургическое вмешательство.

После острого периода болезни для укрепления ослабевших мышц спины и возвращения позвоночнику обычной подвижности следует начать занятия лечебной гимнастикой.

Различают два основных направления в лечении пациентов с грыжей позвоночника — консервативное и оперативное.

Оперативное лечение грыжи позвоночника – удаляют разрушенный диск и создают условия для сращения двух позвонков. Операция направлена только на устранение следствий, но не устраняет причины, провоцирующие развитие грыжи диска позвоночника.

Консервативное лечение грыжи позвоночника – зависит от позиции врачей по отношению к механизму развития грыжи позвоночника, путей разрешения патологии и собственных предпочтений в выборе способов воздействия на пациента.

Можно выделить три основных консервативных направления.

Двигательные методики заставляют пациента максимально активно преобразовывать свой мышечный торс и стимулировать иммунитет. Это сфера тяжелых физических упражнений «до седьмого пота». При этом существует риск резкого ухудшения состояния, за счет внезапного сдавливания нервов новой грыжей диска позвоночника (при повышении давления на разрушенный диск). В этом случае возникает потребность в проведении неотложной операции (в режиме скорой помощи). Эффективность и стойкость результатов различны.

Мануальные методики (мануальная терапия, хиропрактика и пр.) направлены на изменение напряженности мышц позвоночника и уменьшения нагрузки на диск. Могут приносить облегчение, но не влияют на ликвидацию разрушенного диска и не устраняют патологического процесса, ведущего к образованию грыж. Риск осложнений зависит от профессионализма специалиста.

Физиотерапевтические методики предлагают огромный спектр (преимущественно пассивных для пациента) способов. Включает несколько основных направлений: рефлекторное (классическая, традиционная и современная рефлексотерапия, массаж), полевое и колебательное (электрическими, магнитными, электромагнитными полями, ультразвуком, светом) и механическое (вытяжения, физкультура). Эффективность зависит от многих факторов и особенностей.

Однако полноценное восстановление при грыже позвоночника возможно только при комплексном подходе.

Протрузии межпозвонкового диска

Протрузия межпозвонкового (межпозвоночного) диска – выпячивание межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба без разрыва фиброзного кольца, диска и связок, окружающих позвоночник.

Протрузии возникают на определенной стадии развития остеохондроза и являются следствием дегенеративно-дистрофического нарушения структуры межпозвонковых дисков, в результате которых диск обезвоживается, уменьшается его упругость, снижается высота, в фиброзном кольце появляются трещины. Ухудшается фиксация позвонков между собой, развивается нестабильность в пораженном двигательном сегменте позвоночника.

Межпозвоночный диск представляет собой хрящевое соединение между телами позвонков, он выполняет амортизирующую функцию, имея в своем составе мало сжимаемое студенистое ядро и не дающее ему выйти за пределы диска фиброзное кольцо. При разрыве фиброзного кольца часть студенистого ядра под давлением выходит наружу и образует выпячивание в области позвоночника – это так называемая грыжа диска.

Но есть состояния, при которых фиброзное кольцо не разрывается, а только истончается и выпячивается за задний контур позвонка в спинномозговой канал (приблизительно на 1–5 мм). Такое состояние называется протрузией диска. Со временем протрузия может перейти в грыжу диска.

Причины возникновения протрузии диска

Протрузия диска возникает на фоне нарушения обмена веществ, при наличии наследственных особенностей строения позвоночника, после перенесенных инфекционных заболеваний, при неправильной осанке и неразвитом мышечном корсете, при тяжелых физических нагрузках, резких поворотах туловища, травмах, падениях и т. д. Протрузия диска может возникать при остеохондрозе позвоночника.

Как протекает протрузия диска

Протрузия диска вызывает сужение позвоночного канала, сдавливание нервных корешков и оболочки спинного мозга, воспаление и отёк окружающих тканей. Человек при этом чувствует сильную боль в области выпячивания диска и по ходу нервов, отходящих от спинного мозга. Кроме того, боль будет в той области, которую иннервирует ущемленный нерв, здесь же может нарушаться координация движений и сила мышц.

Симптомы заболевания зависят от величины протрузии и ее местонахождения. Так, при протрузии поясничного отдела позвоночника вначале появляется онемение в паху, боль в поясничной области. Затем может появиться онемение пальцев стопы, боль распространяется сверху вниз по задней поверхности ноги. Протрузии поясничного и грудного отделов позвоночника неплохо поддаются лечению.

Наличие протрузии в шейном отделе позвоночника может привести к быстрой инвалидизации больного. Такая протрузия редко дает боль в шее, чаще появляются головокружение, головная боль, скачки артериального давления, боль в плече, боль в руке, онемение пальцев рук.

Диагностика протрузии диска

Кроме осмотра специалиста, для подтверждения диагноза проводится также инструментальная диагностика. На рентгеновском снимке позвоночника будут видны костные изменения в позвоночнике, при проведении компьютерной томографии (КТ) кроме изменений в костной ткани можно увидеть изменения в мягких тканях, но видны они нечетко, поэтому КТ часто сочетают с миелографией (рентгеновский снимок позвоночника после введения контрастного вещества в спинномозговой канал). А лучше всего изменения в костной и мягких тканях позвоночника видны при проведении магнитно-резонансной томографии (МРТ). Проводятся и функциональные методы диагностики, которые позволяют выявить заболевание на начальной стадии. Так, при электромиографии исследуются функции периферических нервов, нервно-мышечных соединений и мышц. На основании этого исследования можно судить о проводящей способности нервных волокон.

Лечение протрузии диска

Лечение протрузии диска может быть консервативным и оперативным. В настоящее время предпочтение отдается консервативным методам лечения и только при их полной неэффективности проводится оперативное лечение.

Консервативное лечение – это комплекс мероприятий для снятия боли и отека окружающих тканей, восстановления функции позвоночника, движений и чувствительности в пораженных зонах.

Вначале проводится фиксация и вытяжение позвоночника для снятия нагрузки на измененный диск. Одновременно проводится медикаментозное лечение с целью ликвидации отека и воспаления, а затем присоединяются комплексы лечебной физкультуры, массажа, рефлексотерапии (китайский метод лечения – воздействие на специальные точки на поверхности тела), мануальной терапии, аппаратной физиотерапии. Все эти методики позволяют снять повышенную нагрузку на измененный диск, восстановить тонус окружающих мышц и правильную работу всего позвоночного столба.

Хирургические методы лечения применяются только в крайних случаях, так как дают достаточно много осложнений и частые рецидивы. Проводятся операции по частичному или полному удалению измененного участка межпозвоночного диска.

Как предупредить появление протрузии диска

Профилактика заключается в ранней коррекции осанки у детей, укреплении мышц туловища, борьбе с малоподвижным образом жизни.

Почему заболевания позвоночника молодеют?

Грыжи, протрузии и остеохондроз сейчас очень помолодели. Те заболевания, которые раньше считались старческими, сейчас стали молодыми и даже подростковыми. Приходят больные, которым по 14–15 лет. Почему так произошло? Потому что мы с детства начали вести малоподвижный образ жизни. И это самое плохое. Очень много сидим, мало двигаемся и мало занимаемся спортом.

В Советском Союзе была производственная гимнастика, гимнастика по радио. Люди двигались гораздо больше, чем сейчас. Детей отдавали в спортивные и танцевальные кружки. Эти кружки были бесплатными и были доступны всем. Из детей, может быть, не получались артисты балета и спортсмены, но люди находились в постоянном движении. Не сидели, как сейчас, за компьютером. Были дворы со спортивными площадками, где можно было погонять мяч, поиграть и побегать. Сейчас это ушло. Первым озвучил проблему Путин, который сказал, что нужно возвращать массовую физкультуру. Создавать площадки и секции, желательно бесплатные. Не каждый родитель может отдать ребенка в платную секцию. Увеличивается наркомания, алкоголизм, токсикомания. Дети, которые не получают возможность заняться в секциях, идут в подвалы, выпивают, курят, нюхают. Это нарастает, как снежный ком. У детей много свободного времени, родители мало обращают на них внимание. А когда несчастье с ребенком уже произошло, они разводят руками.

Давайте думать о детях, о нашем будущем, о том, кто будет править страной. Деградирует наше общество, дети. От того, что они много сидят за компьютером, у них возникают проблемы с позвоночником. Из них вырастают люди с ослабленным здоровьем.

Имеет большое значение питание. Что мы едим, как мы едим. Мы не задумываемся об этом. Имеет значение, что мы кушаем, что мы пьем. Где вы видели раньше, чтобы весной продавали красивые красные яблоки, клубнику, сливы? Можно себе представить, из чего состоят эти фрукты. Об этом нужно думать. Если мы в свое время о себе не подумали, то сейчас самое время подумать о детях. Они только начинают жизнь. А мы, в свою очередь, рано стареем. Часто можно слышать – мне это уже не под силу, я уже старый. Не надо произносить фразу: «а вот в наше время!». Да, мы говорим так, как говорили наши родители, а они – как их родители. Не надо записывать себя в старики. Надо оставаться молодыми людьми умом. Оболочка старится, да. Но душой и умом мы должны оставаться молодыми! А оболочка старится по нашей же вине. Мы дряхлеем, много сидим, мало двигаемся, атрофируются мышцы. Если даже мы выезжаем на природу, то все время сидим у костра, едим шашлык. Нет активной жизни. Потому что мы постарели. У нас болят суставы, спина. Почему? Да потому что в организме происходит нарушение обмена веществ, мы ведем малоподвижный образ жизни.

Зимой мы совсем не двигаемся, а когда наступает весна, едем на дачи и начинаем копать, сажать, таскать. Хватаемся за больные спины и начинаем заниматься самолечением. Ни в коем случае нельзя так поступать! Надо понемногу заниматься круглый год, чтобы для организма не было стресса. Не будет стресса – не будет травм. А значит, вы будете здоровы.

Давайте обращать внимание на свой организм. Будем здоровы, сможем задумываться о будущем наших детей и внуках. К сожалению, гиподинамия и заболевания позвоночника – проблему всего мира. Это бич XXI века. Мы все ведем сидячий образ жизни.

Какие ошибки совершают люди, у которых уже выявлены заболевания позвоночника?

Первая ошибка

Люди так устроены, что обращаются к врачам, когда боль у них уже сильная.

Не нужно ждать, когда само пройдет. Вы потом потеряете намного больше времени и денег для того, чтобы лечить это. Ваше заболевание будет уже запущено. Как только начался воспалительный процесс, где-то кольнуло или заболело, необходимо обратиться к врачам. Нужно провести обследование. Надо найти причину этой боли и только тогда заняться лечением. Никакого самолечения, никаких экстрасенсов, никаких советов от соседок! Только специалисты!

Наши системы не для запущенных больных, а для в общем-то здоровых людей. Тех, кто много сидит за компьютером, у телевизора, за рулем. Они ведут малоподвижный образ жизни, и у них еще пока ничего не болит. Но это временно! Занимаясь по нашей системе, можно предупредить заболевания. Они достаточно легки, не требуют никакого оборудования. Вы будете подготовлены к болезни. Я часто говорю: предупрежден, значит, вооружен.

Вторая ошибка

Другая серьезная ошибка, когда люди, пройдя лечение или операцию на грыже, останавливаются и перестают двигаться совсем. Да, первые три месяца после операции нужно пройти реабилитацию и очень внимательно следить за своим организмом. Но потом необходимо заниматься специальными упражнениями. Иначе появится и вторая, и третья грыжи! Дело в том, что грыжи не исчезают совсем, их нельзя вылечить. Во время заболевания происходит снижение расстояния межпозвонковых дисков, за счет атрофии мышц. Мышцы не держат позвоночник, и начинаются посадки. Поэтому заниматься зарядкой надо регулярно. Если этого не делать, то вы заметите грыжу в другом месте – выше или ниже предыдущей. Но она появится обязательно!

Третья ошибка

Часто пациент спрашивает: откуда у меня грыжа, если я не таскаю тяжести, не напрягаюсь и всегда в покое? Вот поэтому и возникает грыжа! Есть грыжа травматическая, есть грыжи, когда идет перегрузка, а мышцы не подготовлены. И еще грыжи возникают, когда человек длительное время сидит в расслабленном состоянии – это самая большая нагрузка на межпозвонковый диск. Когда мышцы расслаблены и идет снижение высоты межпозвонковых дисков.

Питание и позвоночник

Очень большую роль для здоровой спины играет питание. Необходимы и витамины, и кальций, и минеральные вещества.

Чем больше вес у человека, тем сложнее ему двигаться и жить, тем больше нагрузки получают межпозвонковые диски и суставы. Но нужны не диеты! А правильное, грамотное и здоровое питание!

Но надо уметь держать себя в руках и есть умеренно. Не надо кушать один или два раза, но помногу, а лучше пять-шесть раз понемногу. И последний раз надо кушать за три часа до сна.

Итак, из основных питательных элементов для позвоночника важны белки и жиры.

Источники животного белка: яйца, молоко, рыба. Качественный растительный белок содержится в таких продуктах: семечки, фасоль, орехи, кукуруза, гречиха.

Современный человек ест много жиров, но, к сожалению, эти жиры некачественные, они ухудшают состояние позвоночника и организма в целом. Качественные жирные кислоты можно получить из таких продуктов: грецкие орехи (масло грецкого ореха), льняное масло, конопляное масло, жирная морская рыба. Из минеральных веществ для позвоночника прежде всего необходимы: кальций, фосфор, магний и марганец. Источником кальция для организма является: твёрдый сыр, печень, орехи, творог, свежие яйца, капуста. Фосфор содержится в отрубях, горохе, натуральных сырах и рыбе. Достаточно магния содержится в семечках подсолнуха, сыром шпинате, огурцах. Марганец в организм поступает вместе с морскими водорослями, бананами, луком, картофелем, почками животных.

Таблица 2. Продукты, богатые кальцием (содержание кальция и калорий рассчитано на 100-граммовую порцию продукта)

Самые важные для позвоночника витамины: А, В, D, С. Бесплатным источником витамина D для организма является солнце. Загорая на пляже, мы способствуем синтезу этого витамина в коже. В холодное время года витамин D можно получить из сливочного масла, свежих яиц, молока, жирной океанской рыбы. Витамины группы В содержатся в достаточном количестве в свежих яйцах, омарах, устрицах, молоке, кукурузе, горохе, апельсинах и бананах. Источником витамина А для организма является дыня, морковь, тыква, печень животных, персик. Получить достаточно витамина С можно из таких продуктов: груши, яблоки, сливы, сладкий перец, смородина, капуста.

Как мы видим, нет волшебного продукта, чтобы вылечить позвоночник. Для достижения успеха необходимо максимально сбалансированное и разнообразное ежедневное питание.

Обязательно в рационе должны присутствовать фрукты, есть их надо за 20–30 минут до основного приёма пищи. Второй обязательный компонент в еде – это овощные салаты, особенно они нужны для полноценного переваривания животной пищи.

Для обеспечения позвоночника питательными элементами необходима умеренная физическая нагрузка. У взрослого человека отсутствует принудительное кровообращение в межпозвоночных дисках. Благодаря вертикальной нагрузке элементы пищи поступают в межпозвоночные диски за счёт диффузии. Влияние качественного питания на позвоночник не будет мгновенным, но благодаря ему есть возможность построить надёжный фундамент для здоровой спины.

И еще! Обязательно нужно пить воду.

Наш организм состоит из большого количества воды, поэтому водообмен необходим – он очищает организм, выводит шлаки и не дает накапливания жира. В течение суток надо выпивать не менее двух литров воды. Это несложно! Носите с собой бутылочку с водой и каждые полчаса пейте по два глоточка. Вы даже не заметите, как выпьете всю воду!

Инструментальные методы обследования

После осмотра, если врач подтвердит ваши подозрения, скорее всего потребуется провести ряд инструментальных исследований. Все ниже перечисленные методы позволяют добиться одно конкретной цели – поставить точный клинический диагноз. Он необходим, чтобы понять, как бороться с недугом.

Рентгенологическое исследование

Рентгенографию позвоночника выполняют в положениях стоя и лежа, а также делают профильный снимок – в положении лежа. Только после тщательного изучения рентгенограмм позвоночника в стандартных проекциях для уточнения полученной информации может быть назначено дополнительное исследование в других проекциях – при сгибании и разгибании позвоночника и даже при его растягивании, а также в положении сидя с наклоном вправо и влево.

Рентгенологически можно определить любое заболевание позвоночника. Однако на рентгенограммах не визуализируются мягкие ткани (связки, мыщцы, диски). Для уточнение диагноза, выявления компрессии нервных структур применяются другие методы диагностики.

Магнитно-резонансная томография (МТР)

Метод, основанный на получении изображения тканей и органов при помощью электромагнитных волн. Этот метод диагностики безопасен и может быть в случае необходимости использован многократно у одного пациента. Полученные в результате томографии данные подвергаются компьютерной обработке. Изображение на МРТ представлено в виде серии продольных и поперечных срезов. МРТ является «золотым стандартом» для диагностики патологических изменений мягких тканей, таких как нервные структуры, связки, мышцы. При МРТ можно выявить дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках, гипертрофию фасеточных суставов, стеноз позвоночного канала, грыжу диска и другие патологические изменения.

Компьютерная томография (КТ)

Метод, при котором для изображения тканей и органов используется рентгеновское излучение так же, как при обычной рентгенографии. Полученная информация подвергается компьютерной обработке, в результате чего изображение представляется в виде серии продольных и поперечных срезов. При КТ возможно исследование как костных структур, так и мягких тканей. Однако все же компьютерная томография наиболее информативна для выявления патологических изменений костной ткани, например, остеофитов и гипертрофии фасеточных суставов. Изображение мягких тканей на компьютерных томограммах по сравнению с МРТ получается не таким четким и информативным. Для того чтобы повысить информативность исследования в отношении диагностики патологии мягких тканей, компьютерную томографию часто сочетают с выполнением миелограммы.

Миелограмма

Метод является ведущим для исследования мягкотканых структур спинномозгового канала, в том числе спинного мозга и нервных корешков. Перед выполнением миелограммы в спинномозговой канал (под оболочки спинного мозга) вводится контрастное вещество. Это делается при помощи специальной иглы, которая вводится ниже окончания спинного мозга (в области поясницы), так что повреждение нервных структур при проведении этого исследования практически исключена. Контрастное вещество распространяется по позвоночному каналу, обтекая спинной мозг, нервные корешки. Далее проводится рентгеноскопия позвоночника. Миелография позволяет выявить грыжу диска, опухоль или перелом позвоночника.

Радиоизотопное сканирование

Метод основан на регистрации радиоактивного излучения организма пациента после введения радиоактивного препарата внутрь или внутривенно при помощи специальной гамма-камеры. Изотоп накапливается в определенных тканях и органах. Длительность полураспада медицинских изотопов составляет всего несколько часов, а интенсивность их излучения крайне низка. Поэтому этот диагностический метод не представляет опасности для здоровья пациента. В норме радиоактивный препарат распределяется равномерно в костной ткани. При очаговых патологических процессах происходит неравномерное распределение радиоактивного препарата: избыточное («горячий» очаг) или недостаточное («холодный» очаг) накопление в патологических участках. Изображение органов и тканей, в которых происходит накопление изотопов, получается при помощи специальной гамма-камеры. Радиоизотопное сканирование наиболее информативно для диагностики опухолевых заболеваний позвоночника, а также метаболических заболеваний костей, например остеопороза.

Ультразвуковое исследование (УЗИ)

УЗИ не является основным методом исследования заболеваний позвоночника, так как большая плотность костной ткани, из которой состоит тело человека, не позволяет получить с помощью ультразвукового сканера достаточно четкое и контрастное изображение структур позвоночника.

Инструкции к системам упражнений

От простого к сложному

Большинство пациентов, желающих избавиться от болей в спине, сразу же приступают к занятиям. И некоторые из них удивляются: «Такие легкие упражнения?». Очень многие просят разрешения перейти сразу к более сложным упражнениям. Но этого делать категорически нельзя! Система упражнений предполагает, что начать нужно с азов. Мышцы, организм в целом необходимо подготовить к коррекции. Крайне важно строго придерживаться подобранной системы, начиная курс с щадящего режима (как бы хорошо вы ни были физически подготовлены), через промежуточный этап и только затем приступить к сложному блоку упражнений!

До тех пор, пока вы не отработали простые упражнения, нельзя переходить к более сложным. Если чувствуете, что выполнение какого-то упражнения дается вам легко, нужно дополнительно загрузить мышцы, то есть начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой: резиновый бинт, гантели.

Только после того, когда вы очень легко начинаете выполнять упражнения первого цикла (с полной амплитудой и с дополнительной нагрузкой!), можно переходить к следующему этапу. Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с врачом и не спешите. Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально. Для примера можно сказать: чаще всего на полное освоение щадящего режима детям дается от полугода до года, и только потом их осторожно переводят в более сложную программу. Самое главное в занятиях – постоянство. Надо заниматься по три раза в неделю. Только соблюдение этих правил позволит человеку помочь своему позвоночнику.

Самоконтроль

В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в какие-то те же движения будут даваться вам с трудом. Особенно с нагрузкой – гантелью, дисками или резиновым бинтом. Не надо впадать в панику, просто снизьте нагрузку, чтобы упражнения выполнялись не через силу, а со средней тяжестью. Причины внезапного ослабления могут быть самые разные: погодные изменения, неважное настроение, слабость после болезни и так далее. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения при каких-то заболеваниях – респираторных (особенно при высокой температуре), головокружении и слабости. Сначала примите меры для полного выздоровления ребенка и только затем начинайте постепенно работать. Постепенно! Никаких трех подходов по восемь повторов! Начинать надо с одного подхода и опять с первой системы. Не переживайте – вы быстро наверстаете упущенное и намного быстрее подойдете к следующему уровню сложности, чем при начале занятий. Не нужно будет месяцы или полугодия отдавать на первую систему щадящего режима.

Всегда следите за тем, как реагирует на выполнение упражнений ваш организм. Оптимальные нагрузки для каждого человека индивидуальны. Они зависят от состояния как связочной и мышечной, так и сердечнососудистой системы. Постоянный самоконтроль необходим. В специальном дневнике стоит записывать свое состояние после занятий: сон, чувство усталости, аппетит, работоспособность, пульс до и после занятий. Показатели самоконтроля можно разделить на две группы: субъективнее и объективные. Субъективные – это сон, аппетит, дискомфорт в мышцах. Необходимо внимательно прислушиваться к себе. Объективные показатели – это частота пульса, артериальное давление. В норме в состоянии покоя частота пульса составляет 70–75 ударов в минуту. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает увеличение этого показателя. Таким образом сердце старается доставить к работающим мышцам побольше крови, а с ней – кислорода и питательных веществ. Допустимым считается увеличение пульса до 140 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще – нагрузки необходимо уменьшить. У здорового человека пульс после физических нагрузок возвращается к исходным показателям через 10 минут. Замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерных нагрузках. В этом случае нагрузки также нужно уменьшить.

Величина артериального давления выражается двумя цифрами. Например, 120 на 70. Большая величина – это систолическое давление. Меньшая – диастолическое. При физической нагрузке систолическое давление вначале повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. Диастолическое давление при умеренной нагрузке может не измениться и повышается только при интенсивной (на 10 мм. рт. ст). Симптомами повышения артериального давления являются головная боль, шум в ушах, тяжесть в затылке, «мушки» в глазах. При появлении этих симптомов, а также при повышении давления выше 150 мм рт. ст. занятие нужно прервать, а в дальнейшем – уменьшить интенсивность.

Заносите все субъективные и объективные показания в дневник, а в последней строке ставьте свою оценку эффективности занятий – как изменилось самочувствие и состояние.

Правила выполнения упражнений

1. Нельзя упражнения менять местами – выполняйте их в строго указанном порядке.

2. Нельзя выполнять большее количество повторов, чем указано. Если вы чувствуете, что какое-то упражнением дается вам легко, то нужно дополнительно загрузить мышцы, то есть начать выполнять те упражнения, но с дополнительной нагрузкой.

3. Вес и противовес нужно выполнять в зависимости от самочувствия. Очень важно приучить свой организм к нагрузкам постепенно, ни в коем случае не перегружайте себя. Для начала подберите такой вес, с которым вы сможете легко выполнять упражнения.

4. Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с врачом и не спешите. Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально.

5. Выполняйте упражнения постоянно. Не делайте длительных перерывов: занимайтесь три раза в неделю, через день-два.

Подходы и повторения

1. В каждом упражнении есть определенное количество подходов и повторов. Если написано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнения 8 раз. И снова отдохнуть 2–3 минуты, и снова выполнить упражнение 8 раз. Получится 3 подхода по 8 повторов.

2. Если вам трудно выполнять нужное количество подходов, то для начала можно сделать только 1 подход, но именно то количество повторов, которое указано в программе. Таким образом упражнения надо выполнять до тех пор, пока не станет легко.

3. Нельзя суммировать упражнения. Многие пациенты, невнимательно ознакомившись с правилами выполнения упражнений, не разобравшись, что такое подход и повторение, начинают выполнять упражнения подряд без отдыха или отдыхая, но когда им удобно. Это неправильно! Отдыхать нужно именно 2–3 минуты, чтобы восстановилось дыхание и пульс, приток-отток крови к мышцам.

Движения

1. Необходимо выполнять движения с полной амплитудой, как говорится в условии. Прислушивайтесь к своему телу – выполняйте упражнения именно за счет тех мышц, на которых вы работаете. Попросите своих близких, чтобы они понаблюдали за вами со стороны. Они должны проследить, чтобы вы делали упражнения именно так, как указано в книге.

2. Скорость движения должна быть одинакова, как при расслаблении, так и при напряжении. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе. Движения должны быть медленными и плавными.

3. Нельзя выполнять упражнения резко или рывком.

Разминка

Перед началом упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Для этого необходимо сделать плавные наклоны в стороны, назад, вперед. Делать все плавно и медленно.

Дыхание

1. Дыхание должно быть ровным и неглубоким.

2. Нельзя задерживать дыхание при нагрузке.

3. При наивысшем напряжении делаем выдох, при расслаблении – вдох.

Упражнения лежа и висы

1. Нельзя висеть на перекладине при острых болях. Позвоночник может дополнительно травмироваться.

2. На начальном этапе некоторые упражнения делают лежа, потом на доске под определенном уклоном, постепенно увеличивая угол, до тех пор, пока не переводят ее в вертикальное положение. Регулировать угол наклона доски можно как с помощью шведской стенки, так и с помощью обычного стула. Он ставится спиной к стене, а на него устанавливается доска – сначала на сиденье, потом на спинку.

3. Можно облегчить упражнения на шведской стенке с помощью специальных петель с крючками (продаются в магазинах): петли надеваются на руки, а крючки цепляются за перекладину.

4. При выполнении в висе нельзя спрыгивать или запрыгивать на перекладину. Медленно отдать вес на ноги и сойти вниз, а также медленно отдать вес на руки и повиснуть.

Если очень легко

Если упражнения даются вам очень легко, нельзя увеличивать число повторов. Вам необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного оборудования: резиновых бинтов, гантелей, грузиков. При выполнении упражнения вы должны все время чувствовать нагрузку.

Если очень сложно

1. Если упражнения даются сложно, достаточно выполнить только 1 подход.

2. При выполнении лежа, когда затруднены движения корпусом на какой-то плоскости (на скольжении), нельзя приподнимать тело. Постелите двойной целлофан, чтобы обеспечить себе скольжение.

Перед началом программы

Очень многие обращаются к врачам, когда уже появилась боль. И это очень грубая ошибка людей. У нас всех сейчас ослаблен иммунитет, мы ведем малоподвижный образ жизни. Экология нарушена, продукты некачественные, неправильно отдыхаем, неправильно сидим, спим. Но можно еще это исправить. Не нужно ждать, пока появятся какие-то боли. Данная программа дана для людей разной подготовки и возраста. И ее выполнять надо до того, как появятся боли. Она может быть и профилактической, и лечебной.

Система подойдет и пожилым людям, и людям со слабой физической подготовкой, и людям спортивным. Наша задача – создать мышечный корсет, который незаменим для здоровой полноценной жизни. Если вы легко выполняете упражнения в висе на локтях, на шведской стенке и на перекладине, то нужно подвесить грузики к ногам. Нагрузка увеличивается не количеством упражнений, а отягощением. Сначала на полкило, потом по килограмму и так далее. Мужчины выполняют по семь килограммов на каждую ногу. Только не надо сразу давать такую нагрузку. Не думайте, что вам это дастся легко. Нужно приучать свой организм постепенно.

Если вы проводите много времени за компьютером

Мы начинаем жаловаться и обращаться к врачам, когда у нас что-то заболело. Появились головные боли, ноет поясница. Это происходит от неправильного сидения. Чем дольше мы сидим в расслабленном состоянии, тем большая нагрузка идет на межпозвонковые диски. Сегодня у большинства из нас сидячая работа. Мы не делаем зарядку утром, не занимаемся производственно гимнастикой, нет активного отдыха, занятий спортом. И при этом мы неправильно сидим за компьютером. От всего этого и возникают различные заболевания спины.

Упражнения, которые я вам предлагаю, не займут много времени – 2–3 минуты. Но такой перерыв в работе необходим для того, чтобы быть и чувствовать себя здоровым. Не надо бояться осуждения или насмешек сослуживцев. Пусть они сначала неодобрительно посмотрят на то, как вы свой перерыв используете на гимнастику, а не на перекур. Расскажите им, почему вы это делаете, покажите мою книгу. И через некоторое время они захотят к вам присоединиться! Ведь каждый из нас хочет долго и с наслаждением жить, радоваться окружающему миру.

Это надо знать!

Сидя за компьютером, необходимо найти правильную осанку. Это тяжело, но необходимо. Должна быть прямая спина, шея не должна уходить вперед – она должна составлять прямую линию со всей спиной. Большое значение имеет правильно подобранный стул и стол, а также высота компьютера. И расстояние между глазами и компьютером играет также большую роль. Первое время сидеть ровно будет очень тяжело, так как спина не тренирована. Поэтому лучше опираться спиной на ровную спинку стула.

Старайтесь делать эти упражнения легко, с хорошим настроением, подшучивая друг над другом. И главное – делать их каждые полтора-два часа!

Упражнение 1

И. п.: сидя за компьютером.

Очень плавно запрокидываетесь на спинку стула, прогибаетесь назад и плавно наклоняетесь вперед – ложитесь на стол, вытянув руки вперед. Зафиксировавшись на 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 2

И. п.: сидя.

Делаем плавный поворот вправо, правой рукой держась за стул. Максимально поворачиваемся вправо и фиксируемся на 2–3 секунды. Затем возвращаемся в исходное положение. Также поворачиваемся в другую сторону.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 3

И. п.: сидя.

Вытягиваем руки перед собой, затем сутулимся и опускаем голову к рукам.

Задерживаемся на 2–4 секунды и выпрямляем спину, голову и вытягиваем руки вверх.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов. Когда поднимаем руки вверх, трясем пальцами над головой, чтобы они расслабились.

Упражнение 4

И. п.: отодвинули стул подальше от стола, сидим с ровной спиной, руки опущены.

Придерживаясь руками, опускаемся грудью, насколько это возможно, на колени, и пытаемся достать руками пол. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 5

И. п.: сидя. Руки разведены в стороны, смотрим перед собой.

Плавно поворачиваем корпус вправо, спина прямая. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Потом поворачиваемся влево.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 6

И. п.: сидя.

Ложимся грудью на колени и стараемся правой рукой достать левую ногу, взяв за носок, стараемся выпрямить ногу. Затем левой рукой касаемся правой ноги, и тоже пытаемся выпрямить ногу. Потом двумя руками касаемся обеих ног. Держимся (если получится) руками за носочки и пытаемся выпрямить ноги.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 7

И. п.: сидя.

Плавно запрокидываем голову максимально назад и наклоняем ее вперед. Все движения выполняются очень плавно.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 8

И. п.: сидя.

Голову плавно наклоняем вправо, а потом влево.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 9

И. п.: сидя.

Держимся за стол правой рукой и наклоняемся максимально влево. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем наклоняемся в правую сторону, держась за стул левой рукой.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 10

И. п.: сидя.

Поднимаем руки вверх, соединив пальцы в замок. Плавно наклоняемся вправо максимально, насколько сможете, а затем влево.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 11

И. п.: сидя.

Обхватываем руками одно колено, подтягиваемся его к себе и, задержавшись на 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем с другой ногой.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 12

И. п.: стоя, держась за спинку стула.

Медленно наклоняемся вперед, стараясь держать спину ровно. Фиксируем положение на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 13

И. п.: стоя, держась за спинку стула, ноги чуть шире плеч, спина ровная.

Плавно приседаем. Фиксируем положение на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнения для автомобилистов, стоящих в пробке

Я за рулем почти 50 лет, поэтому прекрасно знаю, что происходит со спиной во время сидения в автомобиле. Как на нас влияют пробки, как устает и затекает спина. Особенно если мы переезжаем на большие расстояния. Я неоднократно ездил из города в город, поэтому очень хорошо понимаю, как надо разминаться, разогреваться или что делать, если тянет в сон. Кстати, если во время движения по междугородней трассе тянет в сон, не надо стараться перетерпеть – лучше остановиться и вздремнуть немного, приоткрыв окошко, чтобы не было душно в машине.

Итак, если мы стоим в пробке, нервничаем, устаем, то и там можно помочь себе. Что надо делать?

Сидеть надо с ровной спиной, руки почти прямые, и отведите голову чуть вперед. Таким образом будет намного легче ехать.

Упражнение 1

И. п.: сидя за рулем.

Выключили скорость и вытягиваем руки вперед, тянемся спиной вперед, ложимся на панель. Задерживаемся на 2–3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение, прогибая спину назад. Все движения делаются очень плавно.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 2

И. п.: сидя.

Делаем такое же упражнение, только пальцы при этом заключаем в замок. Прогибаемся спину как можно больше вперед и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 3

И. п.: сидя.

Запрокидываем голову назад, руки вдоль тела, наклоняемся вперед, кладем голову на руль. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 4

И. п.: сидя.

Придерживаемся рукой за сиденье, разворачиваемся вправо, задерживаемся на 2–3 секунды и поворачиваемся влево. Поворачиваем корпус плавно, максимально закручивая.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5

И. п.: сидя.

Наклоняем голову вперед, затем откидываем ее назад, потом наклоняем вправо и влево. Наклоны плавные.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

Для водителей, перемещающихся на большие расстояния

Существуют профессиональные заболевания водителей – грыжа пояснично-крестцового отдела. Оно появляется от длительного сидения, от постоянной тряски. Поэтому сделаем несколько упражнений.

Для этого нужно выйти из машины и проделать упражнения на свежем воздухе.

Упражнение 1

И. п.: стоя рядом с машиной.

Взявшись за дверь, немного ссутуливаемся, потом выпрямляемся и прогибаемся назад. Руки могут быть занесены за спину, сцеплены в замочек. Потом поднимаем руки вверх и трясем кистями, чтобы они расслабились.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 2

И. п.: стоя.

Беремся за дверь руками и медленно наклоняемся вперед. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 3

И. п.: стоя.

Наклоняемся вперед, беремся руками за колени, спины прогнута. Не отрывая руки от колен, вы сильно округляете спину. Затем опять прогнулись, опустили и выпрямились.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 4

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вдоль тела, левой держимся за дверь.

Наклоняемся максимально в правую сторону, фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Меняем руки и наклоняемся в другую сторону.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5

И. п.: стоя, левая рука поднята вверх, правая уперта в бок.

Наклоняемся в правую сторону. Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Меняем руки и наклоняемся в другую сторону.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 6

И. п.: стоя, ноги на ширине плече, руки перед собой, согнуты в локтях.

Делаем поворот вправо и распрямляем правую руку. Тянемся, раскрываем грудь, вдыхаем воздух. Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем поворачиваемся в другую сторону.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 7

И. п.: стоя, левой рукой держимся за дверь машины, а правой за правую стопу.

Подтягиваем ее к себе максимально близко. Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Потом меняем руки и ноги.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов каждой ногой.

Упражнение 8

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, голова смотрит прямо перед собой, держимся руками за дверь автомобиля.

Приседаем настолько глубоко, насколько это возможно. Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Внимание! Первое время после этих упражнений у вас будет болеть и гудеть все тело. Это с непривычки. Зато улучшится кровообращение, станут более гибкими суставы и мышцы, и дорогу вы будете переносить гораздо легче! Давайте крепче держаться за руль и быть здоровыми на радость нашим близким.

Если болит шея

Системы созданы для людей, у которых уже появились головокружение, головные боли, боль в плече, руке, онемение пальцев, нарушения кровообращения. Я дал систему на создание мышечного корсета на декомпрессию – на увеличение высоты межпозвоночных дисков. Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно, не пересиливая боль. То есть до касания боли. Первые упражнения, которые вы видите, выполняются лежа. Нельзя сразу выполнять по 3 подхода. Повторения нужно выполнять в том количестве, которое нам необходимо. И все упражнения нужно выполнять по одному подходу. И в течение месяца, двух или трех, пока вы не почувствуете, что упражнения даются легко и не вызывают боли. И вот тогда можно переходить на два подхода, а затем и три. Обязательно контролируйте себя – ведите дневник. Записывайте, какое у вас давление, пульс, дыхание. О дыхании я буду напоминать постоянно. Дыхание надо выполнять спокойно. Не делать гипервентиляции, то есть глубокого дыхания. В расслабленном состоянии вдохнуть и при напряжении выдыхать. Тогда вы не будете задыхаться. Нельзя менять упражнения местами. Выполняйте их в той очередности, которая указана.

Что нам понадобится?

Для усложнения упражнения нам нужно сшить петлю (эскиз петли указан на фотографии). Верхней частью петли – держателем – может быть обыкновенная вешалка.

Еще для этого упражнения необходим резиновый бинт. Когда вы выполняете упражнения лежа на коврике, нужно закрепить резиновый бинт за ножку стола, стола, шкафа, который находится напротив вашей головы. И таким образом натяжка вашего бинта получается индивидуально для каждого. Упражнения должны выполняться комфортно. Если упражнения выполняются очень легко, мы должны его усложнить. Делаем натяжку бинта сильнее или поставить два-три бинта – тогда будет сложнее выполнить данное движение. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Каждый день заниматься нельзя. Три раза в неделю. Этого достаточно.

Также нам понадобится станок, который указан на фотографии. Его подобие можно смастерить дома (смотрите на фотографии). Такой станок делается очень легко. Он вешается на любую дверь, и с ним сразу можно работать. Нам понадобятся: любая дверь, швабра, петли, вешалка. А также пятилитровая бутылка с водой, которая будет выполнять роль груза.

Это упражнение можно выполнять и без противовеса. Надевается петля, вешается на вешалку, и мы подвязываем к этому крепежу резиновый бинт. Вешалка привязывается на любой высоте – около полутора метров от головы. А нагрузка в два, три, четыре бинта зависит от ваших возможностей.

Выполняется то количество подходов, которое указано.

Внимание! Надо помнить, что все нарушения в работе позвоночника формируются десятилетиями, и не думайте, что за месяц-два вы вылечитесь и все станет хорошо. Такое лечение надо проводить длительное время. Даже когда снизится боль, лечение не заканчивается. Это упражнения на всю жизнь.

Упражнения для шейного отдела (лежа)

Упражнение 1

И. п.: лежа на спине, надев петлю и резиновый бинт. Руками держимся, чтобы нас не тянуло вверх. Бинт натянут настолько, чтобы вытягивал голову.

Медленно приподнимаем голову прямую, затем делаем движение, как будто подбородком стараемся коснуться груди. Выполняем упражнение очень плавно, без резких движений. И также плавно возвращаемся в исходное положение. Сначала возвращаем подбородок в исходное положение, а потом опускаем голову.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 2

И. п.: лежа на твердой поверхности – на полу, кушетке или кровати. Петля надета, и резиновый бинт закреплен за ножку стола, шкафа или кровати.

Делаем плавный наклон головы в правую сторону, задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. И поворачиваем голову в левую сторону.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов вправо и влево – это 1 подход. Нужно сделать 3 подхода. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 3

И. п.: лежа на спине, с надетой петлей и натянутым резиновым бинтом, который зацеплен на ножку стола, шкафа или кровати.

Делаем плавный поворот вправо и потом движение подбородком, как будто хотим достать плечо. Задерживаемся на 2–3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и поворачиваем голову влево. Стараемся достать подбородком левое плечо и так же плавно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов вправо и влево – это 1 подход. Нужно сделать 3 подхода. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 4

И. п.: лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела, петля надета и натянут резиновый бинт, закрепленный за ножку шкафа, стола или тумбочки.

Отрываем голову от пола и плавно поднимаем вверх. Задерживаемся на 2–3 секунды и затем плавно возвращаемся в исходное положение – сначала возвращаем ее на пол, затем расслабляемся.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнения для шейного отдела (сидя)

Упражнение 1

И. п.: сидим на стуле, ровно прижавшись к спинке, петля надета.

Делаем плавный наклон вправо – стараемся достать ухом плечо. Задерживаемся на 2–3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Сделали вдох и наклонились влево – стараемся достать ухом плечо. Задерживаемся на 2–3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов в каждую сторону, это будет 1 подход. Делаем 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 2

И. п.: сидя на стуле, спина прижата к спинке стула, петля надета, на другом конце веревки грузик.

Делаем плавный поворот в правую сторону, как будто стремимся достать подбородком правое плечо. На 2–3 секунды задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение в левую сторону. Так же фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов в каждую сторону, это будет 1 подход. Делаем 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 3

И. п.: сидя с упором к спинке стула, петля надета. Веревку перекидываем через два блока, на другой конец подвешен грузик.

Выдвигаем голову вперед – тянем подбородок вперед. Смотрим прямо перед собой. Затем плавно опускаем подбородок вниз, как бы пытаемся достать им до груди. Задерживаемся на 2–3 секунды, затем поднимаем голову и возвращаемся в исходное положение. Делаем все движения плавно.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 4

И. п.: сидя на стуле, спина касается спинки стула, петля надета, на другом конце веревки грузик.

Стараемся плавно отвести голову назад, максимально запрокидывая. Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Против боли в пояснице

Упражнения для грудного и поясничного отдела (щадящий режим)

Этот комплекс упражнений предназначен для людей пожилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом. Щадящий режим нужно выполнять длительное время, пока он не станет выполняться очень легко и не перестанет вызывать дискомфорт или боли. Затем усложняем упражнение при помощи нехитрых приспособлений. Нам нужно добиться увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Натягивать бинт нужно до тех пор, пока он не вызовет боли. То есть, если вам легко и комфортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы бинт тянул ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.

Затем устанавливаются специальные приспособления (на фото). Нам нужна доска – любая, старая дверь или столешница. Можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь поролон. К доске прикреплена петля. Угол доски сначала должен быть небольшим. Затем постепенно увеличиваем его до 45 градусов. Доску можно упирать на шведскую стенку, на тумбочку, на стул. Зависит от того, какая высота нужна. На одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока вы не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боли. Пока не перейдете в вертикальное положение.

Упражнение 1

И. п.: лежа на спине, руки разведены в сторону, ладони вниз.

Не отрываясь от пола, плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы: вправо 8 повторов, и влево – 8 повторов. Это будет 1 подход. Таким образом мы выполняем 3 подхода. Между каждым подходом отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Внимательно следим за дыханием! Задерживать его нельзя. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.

Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И. п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз.

Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Стараемся не производить усилий мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положение 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараемся производить усилия мышцами правой ноги. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, и 8 повторов в другую сторону. Это 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Примечание! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от кушетки или от ковра. Для того чтобы ноги легче скользили по полу, на них можно надеть целлофановые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение выполняется легко, снимите мешочки, чтобы было сопротивление.

Упражнение 4

И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уроне плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья.

Не отрывая корпус от пола скользящим движением, делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе, скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержав 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо сделать 3 подхода. Между ними отдых 2–3 минуты.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки.

Упражнение 5

И. п.: стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой.

Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, к шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.

Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки, ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 повторов – это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минут.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Примечание! Если это положение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем амплитуду движения. Если движение исполняется легко, то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение.

Упражнение 7

И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.

Медленно поднимаем ноги и одновременно отрываем от пола корпус – на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8

И. п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.

Прямые правую руку и правую ногу стараемся максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 повторов – это 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между каждым подходом отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9

И. п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.

Медленно поднимаем прямую левую ногу и руку стараемся подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 8 повторов. Это будет 1 подход. Делаем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следим за дыханием! В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 10

И. п.: Лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетки, кровати, руки вдоль тела.

Сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтянуть – медленно, плавно. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 11

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол.

Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнения для поясничного отдела (с дополнительным оборудованием)

Те же упражнения, но с оттягиванием, то есть с вытяжением, для увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Бинты натягивают так, чтобы натяжка не вызывала боли. То есть если вам легко и комфортно выполнять упражнения с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы бинт тянул ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.

Важно! Для данного упражнения нам понадобится изготовить петли, которые будут крепиться на ногах и руках, а также резиновые бинты. Внимательно посмотрите на фотографиях, как крепятся петли и как выполняются упражнения.

Также, когда нам понадобятся гантели и штанга, их можно будет заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылками с водой (как на фотографиях).

Упражнение 1

И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. К ногам прикреплены петли, благодаря которым они остаются без движения.

Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы: 8 в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди и тоже закреплены с помощью резиновых бинтов. К ногам прикреплены петли, которые помогают ногам оставаться без движения.

Делаем вдох и на выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз остается неподвижным. Находимся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Затем делаем плавный поворот корпуса влево, отрывая правое плечо. Находимся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И. п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения. Руками держитесь за резиновые бинты.

Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Стараемся не производить усилий мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положение 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараемся производить усилия мышцами правой ноги. Затем задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Упражнение 4

И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч, руками держимся за резиновые бинты. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения.

Не отрывая корпуса от пола, скользящим движением, на выдохе, делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе, скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержав 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5

И. п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках палка.

Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И. п.: лежа на животе, руки на бедрах, подбородок касается пола. Ноги можно закрепить грузиками или привязать петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.

Высоко отрываем от пола корпус и вытягиваем его в струнку. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7

И. п.: стоя, один конец резинового бинта держим в левой руке, а на другом стоим. Ноги на ширине плеч. Правая рука на затылке.

Медленно наклоняем корпус вправо, задерживаемся на 2–3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение. Берем бинт в правую руку, ногой закрепляем другой его конец. Медленно наклоняем корпус влево, задерживаемся на 2–3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8

И. п.: лежа на стуле на правом боку тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петлях, привязаны к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или запрокинуты за голову ладонями к затылку.

Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. Затем переворачиваемся на левый бок и так же медленно наклоняемся вниз. Затем также медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным.

Считаем повторы. 8 наклонов – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях.

Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ноги на пол – в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 10

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, колени согнуты.

Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно приподнимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед, ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Внимание! Если на каком-то уровне вы почувствуете боль или дискомфорт, не продолжайте упражнение, а вернитесь в исходное положение.

Упражнения с приспособлениями

Это усложненная система, для нее устанавливаются специальные приспособления. Нам нужна доска – любая, старая, можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь поролон. Можно использовать старую дверь, столешницу. К доске прикрепляем петлю. Угол доски сначала должен быть небольшим. Затем постепенно его увеличиваем. И доходим до угла 45 градусов. Доску можно упирать на шведскую стенку, на тумбочку, на стул. Зависит от того, какая высота нужна. На одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока вы не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боль. И так пока не перейдете в более вертикальное положение.

Упражнения с доской

Для этих упражнений нам нужна доска. А также предметы, которые есть в каждом доме и которые смогут создать надежное крепление: стол, петли, эспандер.

Упражнение 1

И. п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, держимся руками за ручки или край доски. Голову держим прямо.

Не поднимая ног, медленно разворачиваем правое бедро за себя, максимально влево. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижны. Стараемся не опираться на ступни и делаем поворот за счет боковых мышц туловища.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И. п.: лежа лицом к доске, держимся за ручку или за край доски. Голову держим прямо.

Очень плавно отводим обе ноги вправо, не приподнимая их. Таз и корпус остаются неподвижными. Отведя максимально ноги вправо, задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и очень плавно отводим ноги влево. Таз и корпус остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.

Медленно поднимаем ноги и отрывам одновременно от пола корпус – на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4

И. п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга или гантели.

Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5

И. п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке.

Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, а также медленно возвращаемся с исходное положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны.

Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И. п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петли, привязаны к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или запрокинуты за голову, ладонями к затылку.

Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. Затем переворачиваемся на левый бок и также медленно наклоняемся вниз. Затем так же медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным.

Считаем повторы. 8 наклонов – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела.

Сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтянуть – медленно, плавно. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Медленно начинаем подтягивать пятки.

Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 8

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, ноги прямые.

Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно приподнимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед, ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнения с висами на петлях

К этой системе нужно подходить подготовленным. Мы учимся выполнять висы. У кого-то есть лишний вес, у кого-то слабые руки и они не могут висеть так, как надо. А упражнения в висе необходимы для растягивания расстояния между межпозвоночными дисками. Поэтому я даю специальную петлю, которая будет подвешиваться на перекладине. Перекладиной может служить любая прочная палка, прикрепленная в дверном проему.

Плотная ткань, например, простынь, сворачивается. Ее можно прошить, а внутрь положить поролон или старое одеяло, чтобы было комфортно выполнять упражнения. Она прочно крепится к перекладине. На фотографиях вы сможете увидеть, как она делается, как закрепляется и как на ней выполнять упражнения.

Если вы занимаетесь в спортзале, там есть станки, которые вы видите на фотографиях. Но все это можно делать и в домашних условиях. Можно сделать специальные козелки из досок, обшить их поролоном или старым одеялом. Сделать такую раму. Или поставить две тумбочки или комод, на которые можно опереться. Если не позволяет высота, подогнуть колени. И повторюсь – в вашем доме можно найти все необходимые приспособления для занятий: стол, тумбочка, гантели, бутылки с водой, эспандер, резиновый бинт.

Строго следуйте рекомендациям о количестве подходов и отдыхе.

Упражнение 1

И. п.: висим на петлях, ноги не касаются пола.

Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Остаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся назад. Медленно поворачиваем таз максимально вправо, закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И. п.: висим на петлях.

Очень плавно отводим обе ноги вправо, таз и корпус остаются неподвижны. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем отводим обе ноги влево, и так же задерживаемся на 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минут.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И. п.: висим на петлях.

Медленно отводим назад обе ноги, одновременно прогибаемся в спине и отводим голову назад. Задерживаемся на 2–3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4

И. п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга.

Медленно наклоняемся вперед с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5

И. п.: лежа на животе (на стуле), руки на поясе, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.

Высоко отрываем от пола корпус. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И. п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке.

Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, так же медленно возвращаемся в исходное положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны.

Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7

И. п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петли, привязаны к ножке стула или шкафу. Руки сцеплены на затылке.

Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаем максимально вверх, таз остается неподвижным. Потом переворачиваемся на левый бок и так же медленно наклоняемся вниз. Затем так же медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным.

Считаем повторы. 8 наклонов – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетки, кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях. Пятки прижаты к ягодицам.

Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ноги на пол – в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 9

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки вдоль туловища, ноги согнуты, в небольшом отдалении от ягодиц.

Медленно отрываем от пола ноги верхнюю часть тела, протягиваем руки к коленям. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 10

И. п.: висим на петлях.

Медленно подтягиваем колени к груди. Задерживаемся на 2–3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Выполняем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнения на поясницу для подготовленных со станком

Упражнение 1

И. п.: в упоре на локтях, ноги могут быть согнуты, могут быть прямыми, в зависимости от высоты приспособления.

Медленно поворачиваем таз влево, максимально закручиваем тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна. Удерживаем в таком положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Так же медленно поворачиваем таз вправо, максимально закручивая тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И. п.: в упоре на локтях, ноги согнуты или прямые, в зависимости от того, какое у вас приспособление.

Очень плавно отводим обе ноги в правую сторону, при этом корпус остается неподвижен. Задерживаемся на 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Затем очень плавно отводим обе ноги в левую сторону. Таз и корпус при этом остаются неподвижными. Задерживаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И. п.: в упоре на локтях.

Отводим назад обе ноги и одновременно максимально прогибаемся в спине, откидываем голову назад. Задерживаемся в таком положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 раз прогибаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4

И. п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга.

Медленно наклоняемся вперед с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5

И. п.: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус удерживаем прямо, руки держим за головой.

Медленно, без рывков опускаем корпус вниз, затем поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 раз поднимаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И. п.: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра можно подложить что-то мягкое – подушку, одеяло, поролон).

Медленно поднимаем ноги до полного выпрямления, задерживаемся на 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 раз поднимаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7

И. п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке.

Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, а затем также медленно возвращаемся с исходное т положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны.

Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8

И. п.: лежа на станке на левом боку, ноги выше таза. Руки за головой.

Медленно, без рывков, за счет мышц правого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9

И. п.: лежа на станке на правом боку, ноги выше таза. Руки сцеплены за головой.

Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 10

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты, закреплены шкафом или тумбочкой.

Сутулимся, пытаемся сесть. Медленно сели и плавно, медленно опустились в исходное положение. Ноги остаются согнутыми.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнения на поясницу для подготовленных с перекладиной и станком

В этих упражнениях используются крючки, но здесь уже упражнение выполняется на перекладине. Тело свободное, нельзя болтаться. Здесь нужно так расслабить мышцы спины, чтобы почувствовать, что позвоночник растягивается. И чтобы было легко выполнять упражнения.

Если вы легко выполняете упражнения в висе на локтях, на шведской стенке и на перекладине, то нужно подвесить грузики к ногам. Нагрузка увеличивается не количеством упражнений, а отягощением. Сначала на полкило, потом по килограмму и так далее. Мужчины выполняют по семь килограммов на каждую ногу. Только не надо сразу давать такую нагрузку. Не думайте, что вам это дастся легко. Нужно приучать свой организм постепенно.

Упражнение 1

И. п.: висим на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.

Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело, плечевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно поворачиваем таз вправо, закручивая тело, плечевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И. п.: висим на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.

Очень плавно отводим ноги в правую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Затем очень плавно отводим ноги в левую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И. п.: висим на шведской стенке или на перекладине, ноги не касаются пола.

Отводим назад обе прямые ноги, максимально прогибаем спину и отводим голову назад. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4

И. п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга.

Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5

И. п.: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус удерживаем прямо, руками держимся за палку, прикрепленную к резиновым бинтам. Они закреплены напротив станка на расстоянии два метра.

Медленно, без рывков опускаем корпус вниз, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 раз поднимаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И. п.: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра можно подложить что-то мягкое – подушку, одеяло, поролон).

Медленно поднимаем ноги до полного выпрямления, задерживаемся на 2–3 секунды, и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 раз поднимаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7

И. п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке.

Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, а затем также медленно возвращаемся в исходное положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны.

Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8

И. п.: лежим на станке на левом боку, ноги выше таза. Руками держимся за палку, прикрепленную резиновым бинтом. Конец резинового бинта закреплен на расстоянии двух метров.

Медленно, без рывков за счет мышц правого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимально напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем переворачиваемся на другой бок. Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты и зафиксированы.

Сутулимся, пытаемся сесть. Медленно сели и плавно, медленно опустились в исходное положение. Ноги остаются согнутыми.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 10

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки заложены за голову, ноги согнуты.

Медленно и плавно делаем скручивание – левую ногу и правый локоть подтягиваем друг к другу. Голова и плечи тянутся вперед. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следующее движение делаем наоборот – правую ногу и левый локоть подтягиваем друг к другу. Также задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем в одну сторону 12 повторов и в другую сторону – 12. Это будет 1 подход. Выполняем 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Энергия манежа: Валентин Дикуль о цирке и о себе

«Цирк – это волшебное место, которое всегда придавало мне силы. Помню, как стоял перед кулисами еле живой: все болит, сил нет. Но вот звучит музыка, гремят фанфары, я шагаю в манеж, за мной закрывается занавес – все! Меня как будто подменили! Я чувствую себя здоровым, полным сил, энергии и моложе на 20 лет! Отработал номер и получил такой шквал аплодисментов!!! Восторг, благодарность и добрая энергия зрителей обволакивают! Я физически ощущаю эту энергию. Вот это и есть самая лучшая подпитка сил – добрые глаза зрителей, их любовь. Но стоит выйти из манежа, старые болезни тут же наваливаются…».

Мечты детдомовца

«Я родился в прекрасном городе Каунасе. Отец был военным и очень рано погиб при исполнении служебных обязанностей. Мама не смогла вынести этой беды и пережила его всего на полгода. Плохо помню это время, так как был еще очень маленький и ходил в детский сад. После смерти мамы, бабушке пришлось оставить меня в детском доме. Это было тяжелое послевоенное время, нищета, разруха. Бабушка была в отчаянии, но другого выхода у нее не было – средств не хватало ни на что, а ведь у нее на руках остались другие дети, о которых надо было заботиться.

Дети той послевоенной поры – это слишком рано повзрослевшие дети. Мы часто болели, постоянно голодали, но чувствовали себя смелыми и взрослыми. В детском доме мы прошли суровую школу жизни. Нас учили преодолевать трудности, не бояться их, находить выход из любой ситуации, верить в себя. Короче, выживать! Я был одним из самых смелых и драчливых парней. Но просто так, из любопытства, не мерился силой. Только по уважительным причинам, только для защиты слабых и во имя справедливости. Вообще-то я умею управлять своими эмоциями. Но когда сталкиваюсь с несправедливостью, превращаюсь практически в неуправляемого! Когда я бывал в таком состоянии, ко мне старались лишний раз не подходить. Меня многие боялись, и даже старшеклассники! И они частенько обращались ко мне за помощью – им нужна была моя защита! Я всегда был на стороне слабых. Но всегда старался улаживать конфликты не только драками, но и внушением. И, если уже слова не помогали, то тогда – извините!.. Многие детдомовцы пошли по кривой дорожке, кто-то даже не дожил до взрослого возраста. Но мне несказанно повезло – я попал в волшебную, красивую сказку! И она полностью перевернула мою жизнь.

Однажды в Вильнюс приехал цирк. Стоило мне один раз попасть на представление, я понял, что без цирка жить не смогу и стал приходить туда каждый день. В меня как будто молния попала! Артисты видели, что я никуда без спроса не лезу, не мешаю, не тревожу животных, и перестали меня гонять. Поручали мелкие дела – что-то принести, где-то поддержать, что-то починить. Для меня это было очень важно! Я почувствовал, что нашел свою семью, своих единомышленников! Они очень трепетно относились к мальчишке – беспризорнику. Подкармливали, рассказывали различные цирковые истории, показывали несложные трюки. Воодушевленный, я уходил из цирка, останавливался на ближайшем газоне и отрабатывал эти трюки: крутился, прыгал, тянулся. Я очень старался, торопился и думал, что сделать обыкновенный гимнастический кувырок – проще пареной репы. Оказалось совсем не так. Очень трудно! Как и все, что делается в цирке. Блеск, легкость и красота цирка достигается тяжелым каждодневным трудном! Артисты учили меня: «Малыш, главное – прояви характер!». И я очень старался. И верил, что у меня получится. Когда в детдоме кто-то спрашивал, кем я хочу стать, отвечал: «Циркачом!». Страшно гордился этим словом, так как тогда не знал, что оно – ругательное! Цирковые артисты его не любят…

К сожалению, цирк приезжал только летом, и в осенне-зимний период у меня наступал траур. Я жил только ожиданием гастрольного сезона! К лету, к приезду цирковой труппы, я готовил какой-то трюк. Нашел книгу «Фокусы на клубной сцене», которая стала для меня настольной! Очень старательно репетировал номера. Склеивал всевозможные коробочки, вырезал из фанеры различные кубики и колечки. Пробовал, не получалось, опять пробовал. Однажды в цирке объявили, что им нужны стажеры и ученики. Я, воодушевленный, пошел туда со своими фокусами. Мое выступление понравилось – аплодировали от души! Я решил усилить эффект: захотел сразить их своей подготовкой – растягивался, кувыркался, показывал упражнения на кольцах. Короче, продемонстрировал все, что умел. Правда, получалось все корявенько, но от души. Меня похвалили, сказали, что я буду принят в цирк, но для этого надо хорошо учиться. Они пообещали вызвать меня в Москву через полгода и уехали. Это время я жил только своей мечтой. Рассказывал всем в детдоме, что уже стал циркачом, начал мастерить себе нехитрую одежду для представлений. Но. никто никуда не вызвал! Забыли они про детдомовского парнишку! Но они не знали тогда, кому посеяли в душе надежду! Если у меня есть цель – я ее всегда добивался. Поэтому, недолго думая, решил сам бежать в Москву.

Моя цель – попасть в цирковое училище, о существовании которого слышал от многих артистов. Нисколько не сомневался, что меня обязательно примут. Как добирался – страшно даже вспомнить! На дровах, на углях в товарном вагоне, под вагонами. Питался, чем придется, и не каждый день. В училище меня, конечно же, не приняли: я был несовершеннолетний мальчишка без документов. А как только открывал рот, все сразу понимали, что я сбежал: я тогда очень плохо говорил по-русски. Меня сдавали милиции, которая отправляла назад, в детдом. А здесь ждало суровое наказание. В детдоме с провинившимися не церемонились. Наказывали больно и грубо: били, лишали еды, сажали под замок. Настолько сильно били, что 3–4 месяца я не мог нормально ходить. Но мечту из меня выбить было невозможно – через несколько лет я стал все-таки артистом цирка. Бог мне послал еще один шанс – в цирке снова объявили конкурс на стажера – акробата. Посмотрели меня и взяли. Я был сильный, жилистый и очень смелый. Школу оканчивал уже будучи артистом. Началось мое цирковое счастье!..

Преодоление беды

Не торопясь, воплощал в жизнь задуманное: делал номер «воздушный гимнаст». Я мастерить тогда не мог ничего, так как подчинялся руководителю номера, режиссеру. Мне оборудование досталось по наследству от артистов, которые ушли на пенсию. Штамберт и аппаратура. Она была старенькая, но я ее отремонтировал, подкрасил.

Смастерил несложную аппаратуру. Привыкал работать на высоте. Сначала на небольшой – два-три метра. По мере доводки трюков забирался выше и выше. И вот, наконец, я высоко под куполом! Но радость и счастье длились недолго.

…Шел концерт в каунасском Дворце спорта, посвященный какому-то празднику. Работал номер на тринадцатиметровой высоте. Ничто не предвещало беды, я чувствовал приятный артистический кураж и уверенность, что сделаю все, как надо. И никто не мог предположить, что вдруг лопнет штамберт – это такая стальная перекладина, на которой крепится аппаратура и страховка. Даже не успел сообразить, что случилось. Я полетел вниз. Диагноз страшный: компрессионный перелом позвоночника в поясничном отделе и черепно-мозговая травма. Врачи спасли мою жизнь, но объяснили, что ходить я не буду никогда. Сказали: «Навыступался». Я не понимал, что со мной происходит. Мне казалось, что вижу какой-то страшный сон, который все не кончается и не кончается. Детдомовская жизнь в те минуты казалась мне фантастически прекрасной. Ноги лежат неподвижно, ничего не чувствуют, как бревнышки. Я не поверил докторам. Наверное, будь я старше, опустил бы руки и смирился с участью, как тысячи других несчастных. Но мне было 16 лет, и я собирался вернуться в цирк. Без него мне не жить! Я не верил, что не буду ходить. Опускал голову, плакал, но знал, что надо тренироваться. Стал готовиться к выздоровлению. Читал много медицинских книг. Когда я оказался на больничной койке, был вынесен приговор – коляска на всю жизнь. Я все, что мог, изучал, связанное с медициной. С позвоночными переломами, со спинным мозгом. Литературы, кончено, было очень мало, и я просил своих друзей-артистов, которые ездили на гастроли за границу, привозить любую литературу, которая связана с травмами и позвоночником. Со словарем переводил. Изучил всю на то время, которая мне попалась в руки, и начал разрабатывать свою методику. То, что двигалось, я очень хорошо знал. Школу Вейдера изучил давно, так как работал воздушным гимнастом. Чтобы было красиво тело, чтобы был сильным, и анатомию хорошо знал. А все, что связано со спинным мозгом, я изучал. Какие движения делают мышцы, как их развивать, укреплять, растягивать, удлинять. Было тяжело, допускалось много ошибок, которые я испробовал на себе. Именно с мышцами и телом, которые неподвижны. Верхняя часть была крепкой. Параплегия. Мышцы не работали. Ничего не двигалось. И нужно было разрабатывать свою методику.

Понял, что надо укреплять мышцы спины, рук, плеч, верхней части позвоночника. Разрабатывал простейшие упражнения, которыми занимался весь день. Соседи по палате относились ко мне с иронией, недоверием, говорили, чтобы я не тратил понапрасну силы. А я – то эти силы тренировал! Друзья приносили мне гантели, бинты, эспандер, я мастерил какие-то нехитрые приспособления, которые помогали заниматься. Сначала прятал их под кроватью, так как врачи все отбирали. Ну, нельзя в больнице так себя вести! Но потом с этим свыклись. И когда пациенты заметили, что у меня появились какие-то движения, стали подтягиваться и просить, научить их каким-нибудь упражнениям.

Заниматься все свободное время и терпеть неудачу было очень сложно. Когда процесс останавливался, не было никакого движения, я думал, что больше ничего не поможет. Был в отчаянии и в голову лезли нехорошие мысли. Не хотелось жить, быть кому-то обузой. Поэтому я дважды накладывал на себя руки.

Когда выписался из больницы, дома сидеть не мог. Я приехал во Дворец культуры профсоюзов к директору. Меня внесли в его кабинет, и я рассказал свою историю и признался, что без цирка мне не жить. Предложил вести цирковой кружок. Совершенно бесплатно – лишь бы работать! Меня поняли и пошли навстречу. Дали маленький кабинетик, предоставили небольшой зальчик для репетиций, положили даже жалованье. Желающих заниматься оказалось много! Я рассказывал, показывал, что мог, даже страховал. А, когда заканчивались занятия, начинал работать над собой. Тренировался до такой степени, что не было сил перебраться в коляску, так на матах и засыпал. Первое время уборщицы находили меня и, испугавшись, вызывали «скорую». Я не терял сознание, просто сильно уставал. Такие эксперименты сейчас уже не нужны, так как методика дошла практически до совершенства и помогает тяжелобольным. Но в то время разрабатывал методику, испытывая ее на себе.

Летом, на шестой год после травмы, я вывез свой самодеятельный цирковой кружок на школьные каникулы в город Ниду. Мы разбили палаточный городок, сделали маленькую арену, репетировали с утра до вечера. В один из дней у меня резко подскочила температура, тело налилось страшной тяжестью. Не мог ни есть, ни пить, ни тем более держаться на костылях. Даже не мог сесть в коляску. Чувствовал, что-то со мной происходит. Не уходило жжение в позвоночнике. Боль ломала суставы, рвала судорогой мышцы. То и дело я терял сознание, а когда приходил в себя, не узнавал – где я, что и кто со мной. В беспамятстве я метался по палатке, и ребятам приходилось наваливаться мне на руки, чтобы я не поранил себя. Они, конечно, вызвали врачей, но те так и не отважились забрать меня в больницу, боялись, что не выдержу транспортировки. Просили врачей, чтобы они были рядом, пока я не приду в себя. Была еще одна причина, почему они этого не сделали: никак не могли поставить мне диагноз. Симптомы болезни ни подо что им знакомое не подходили. В конце концов, они пришли к выводу, что тут замешана моя травма. А на третий день я окончательно пришел в себя. Но не было сил даже рукой шевельнуть или голос подать. А еще через день я попробовал встать на костыли и вдруг почувствовал работу мышцы бедра. Да, произошло самое невероятное – потекла жизнь по моему спинному мозгу. И если раньше, когда в мои ноги втыкали иголки, я ощущал лишь мускульный тычок, то теперь при той же процедуре испытывал боль. Пусть очень отдаленную, какую-то проблесковую, будто свет маяка, но боль. Самую долгожданную, самую прекрасную и самую сладкую боль в моей жизни! Через две недели я отбросил костыли и передвигался при помощи двух легких палочек.

И снова в цирке

Почти семь лет ушло на тренировки до полного выздоровления. В 1969 году я вернулся в цирк. Когда я вышел в первый раз после болезни в манеж, я плакал. Все ушли, а я лег на манеж и рыдал. И в таком состоянии пробыл почти полгода. Я не мог поверить своему счастью. Отрабатывал спектакль, дожидался, пока расходились по домам коллеги, рабочие, ложился в темноте на манеж и плакал. И читал стихи собственного сочинения:

О, цирк, мой единственный друг!

Куда б жизнь не бросала вдруг,

К тебе я вернусь, родная арена!

На твой заколдованный круг!

Чем заниматься в цирке? Воздушным гимнастом мне уже не быть – ни одна медицинская комиссия не разрешит. Нужно что-то другое. Я всегда любил силу и поэтому решил стать силовым жонглером. Это красивый, благородный жанр, дающий людям не только эстетическое наслаждение, но и веру в то, что добро и справедливость побеждают зло. Моими настольными книжками стали «Силачи в цирке» и «Рекорды прошлого».

Я хотел побить все мировые рекорды цирковых силачей. Придумывал, разрабатывал трюки с тяжестью. Первая гиря, которой жонглировал на манеже, весила 68 кг. Шары – по 27 кг, а тот, который падает на шею – 38 кг. Впоследствии – гири по 80 кг, шары – по 45 кг. Это очень сложно * и тяжело. Я, как сумасшедший, тратил все свое время на репетиции и всю зарплату – на изготовление реквизита. Опытные коллеги удивлялись моей неистовости, не могли понять такой неуемной тяги к сверхвесам. Пугали, что надолго меня не хватит, и если я не остановлюсь, то опять попаду в больницу. Но их разговоры на меня не действовали. У меня была цель – стать самым сильным. И я к ней шел. Тогда уже знал, что возможности человеческого организма неиссякаемы. Четко поставленная задача, собственная организованность, упрямый характер и каждодневная работа могут творить чудеса.

Зрителям нравилась моя работа. Номер смотрелся эффектно: мускулистый парень подбрасывает тяжеленные гири, как детские мячики. Ведь основное в номере – не просто тягать железо, а делать это легко и непринужденно. Но ни один трюк не готовится быстро. На какие-то уходит два-три месяца, на какие-то – полгода. Так было с «вертушкой» – крутить ее с большим весом очень трудно. А еще был интересный трюк с лошадью. Работа с любым животным – дело долгое, требующее терпения. Поднять лошадь просто так невозможно – она паникует, пугается. Поэтому сначала я ее приучал к себе, прикармливал, гладил. Затем она привыкла к тому, что могу спокойно проходить у нее под животом. Следующий шаг – изготовил брезентовую люльку, с помощью которой чуть-чуть отрывал ее от земли. Так, постепенно, шаг за шагом, получился очень эффектный номер. Носил на плечах 600-килограммовую лошадь. Ну, конечно, ей это не нравилось. Некоторые трюки рождались во сне. Когда много работаешь, то наступает переутомление, и цирк снится по ночам. Однажды мне приснилось, что катаю через руки и грудь не один шар, а сразу три, и все они кружат по каким-то непонятным мне траекториям. Утром пришел на манеж и решил попробовать. Но не просто катать три 45-килограммовых шара и не ронять их. А вот с двумя получилось. Начал тренироваться и вскоре ввел этот номер в свою программу.

Или, например, ставший популярным, так называемый борцовский мост: я удерживал на себе пирамиду из людей и штанг, общим весом 1000 килограммов.

А потом родилась идея сделать трюк с автомобилем. Медики до сих пор не верят, что позвоночник может выдержать такую нагрузку. Но я-то это сделал! И не один раз. Съемки происходили в Цирке на Цветном бульваре. Фильм «Пирамида» и японцы. На них присутствовал Юрий Владимирович Никулин. Стояла наготове платформа, на которую въехала самая настоящая полуторатонная «Волга». Я подставил под помост плечи, уже собирался крикнуть ассистентам, чтобы убирали подпорки, как Юрий Владимирович выбежал на арену с криком: «Не допущу убийства!». Полчаса пришлось уговаривать директора и главного режиссера цирка, что – ничего страшного в этом трюке нет. Еле согласился. Потом я неоднократно исполнял этот трюк, его уже давно занесли в Книгу рекордов Гиннесса. Однажды японцы снимали обо мне фильм и попросили специально для них повторить знаменитый трюк с машиной. Это уже было вечером, после спектакля. На арене были мы, и пришел Юрий Владимирович – его попросили остаться. Мы сняли 5–6 дублей, наступила уже ночь. И во время очередного дубля эстакада начала падать на бок вместе с машиной. У всех паника! Я прыгнул между машиной и эстакадой, уперся в стенку ногами и удержал всю эту махину. Одно неверное движения, и все могло бы закончиться трагедией. Юрий Владимирович очень сильно переживал, он был весь белый. Съемки, наконец, закончились. За ним в цирк приехал сын Максим. Увидел, как Никулин поднимается по лестнице в свой кабинет – еле идет. «Что случилось, папа?». «Да вот, Валентин машину поднимал». «Так это же Валентин поднимал, а не ты. Что с тобой-то?». «Ты бы только видел, как все это происходило!». На сегодняшний день никто в мире не выполняет ничего с таким весом. Может быть, потому, что это никому не нужно, а может быть, потому, что над этим надо много работать. Каждый день, не жалея себя! Я честолюбив, и не скрываю этого. Я постоянно совершенствовал свою силу и мастерство. Повторял рекордные трюки прошлых лет. Добавлял что-то свежее, новое. Создавал свое, уникальное. И за мое упорство и работоспособность цирк мне платил успехом, любовью зрителей. Я отработал в цирке два положенных срока – 34 года. В 2002 году пришлось уйти совсем, так как я в очередной раз переломался, было сделано несколько операций. Уход из цирка для меня был равен смерти. Как будто меня резали вживую! Время мое в цирке, видимо, закончилось. Но со мной остались мои пациенты…

Анатомия: самое необходимое

Скелет

Рис. А (вид спереди): 1 – череп; 2 – верхняя конечность; 3 – плечевой пояс; 4 – плечо; 5 – предплечье; 6 – кисть; 7 – нижняя конечность; 8 – тазовый пояс; 9 – бедро; 10 – голень; 11 – стопа; 12 – большая берцовая кость; 13 – малая берцовая кость; 14 – надколенник; 15 – бедренная кость; 16 – крестцовые кости; 17 – большой таз; 18 – лучевая кость; 19 – локтевая кость; 20 – позвоночный столб; 21 – грудная клетка; 22 – ребра и грудина; 23 – лопатка; 24 – ключица; 25 – кости лицевой части черепа; 26 – кости мозговой части черепа.

Рис. Б (вид сзади): 1 – череп; 2 – ключица; 3 – лопатка; 4 – плечо; 5 – лучевая кость; 6 – локтевая кость; 7 – кости запястья; 8 – пястные кости; 9 – фаланги пальцев; 10 – тазовый пояс; 11 – бедро; 12 – голень; 13 – стопа; 14 – пяточная кость; 15 – плюсневые кости; 16 – фаланги пальцев; 17 – малая берцовая кость; 18 – большая берцовая кость; 19 – малый таз; 20 – крестцовые позвонки; 21 – поясничные позвонки; 22 – грудные позвонки; 23 – шейные позвонки; 24 – грудная клетка; 25 – позвоночный столб.

Мышцы тела человека

Рис. А (вид спереди): 1 – височная мышца; 2 – круговая мышца глаза; 3 – жевательная мышца; 4 – мышца, опускающая угол рта; 5 – грудино-ключично-сосцевидная мышца; 6 – трапециевидная мышца; 7 – дельтовидная мышца; 8 – большая грудная мышца; 9 – передняя зубчатая мышца; 10 – двуглавая мышца плеча; 11 – трехглавая мышца плеча; 12 – плечевая мышца; 13 – плечелучевая мышца; 14 – поверхностный сгибатель пальцев; 15 – плечелучевая мышца; 16 – поверхностный сгибатель пальцев; 17 – локтевой сгибатель запястья; 18 – длинный сгибатель большого пальца; 19 – икроножная мышца; 20 – камбаловидная мышца; 21 – передняя большеберцовая мышца; 22 – длинный разгибатель пальцев; 23 – длинный сгибатель пальцев; 24 – затылочно-лобная мышца; 25 – круговая мышца рта; 26 – локтевой сгибатель запястья; 27 – лучевой сгибатель запястья; 28 – локтевой сгибатель запястья; 29 – прямая мышца живота; 30 – наружная косая мышца живота; 31 – напрягатель широкой фасции; 32 – гребенчатая мышца; 33 – портняжная мышца; 34 – прямая мышца бедра; 35 – тонкая мышца; 36 – медиальная широкая мышца бедра; 37 – латеральная широкая мышца бедра.

Рис. Б (вид сзади): 1 – височная мышца; 2 – жевательная мышца; 3 – трицепс; 4 – плечелучевая мышца; 5 – передняя зубчатая мышца; 6 – широчайшая мышца спины; 7 – наружная косая мышца живота; 8 – средняя ягодичная мышца; 9 – большая ягодичная мышца; 10 – двуглавая мышца бедра; 11 – тонкая мышца; 12 – подошвенная мышца; 13 – затылочно-лобная мышца, затылочное брюшко; 14 – ременная мышца головы; 15 – грудино-ключично-сосцевидная мышца; 16 – трапециевидная мышца; 17 – дельтовидная мышца; 18 – подостная мышца; 19 – малая круглая мышца; 20 – большая круглая мышца; 21 – трехглавая мышца плеча; 22 – длинная головка трицепса; 23 – короткий лучевой разгибатель запястья; 24 – локтевой разгибатель запястья; 25 – разгибатель пальцев; 26 – полуперепончатая мышца; 27 – полусухожильная мышца; 28 – икроножная мышца; 29 – камбаловидная мышца.

Мышцы живота

Рис. А (поверхностный слой, вид спереди): 1 – передняя зубчатая мышца; 2 – сухожильные перемычки; 3 – прямая мышца живота; 4 – внутренняя косая мышца живота; 5 – пирамидальная мышца; 6 – апоневроз наружной косой мышцы живота; 7 – наружная косая мышца живота; 8 – большая грудная мышца.

Мышцы спины

Рис. А (поверхностные слои): 1 – дельтовидная мышца; 2 – широчайшая мышца спины; 3 – надостная мышца; 4 – подостная мышца; 5 – длинная головка трицепса; 6 – дельтовидная мышца; 7 – малая ромбовидная мышца.

Примечания

1

Латинскому обозначению букв соответствует: С – шейный отдел; D – грудной отдел; L – поясничный отдел.

Content

Валентин Иванович Дикуль
3 лучшие системы от боли в спине

Вступление

От автора

Что болит в спине

Что такое позвоночник?

Остеохондроз: причины и последствия

Остеохондроз и нервная система

Диагностика заболеваний

Межпозвоночная грыжа: причины и последствия

Протрузии межпозвонкового диска

Почему заболевания позвоночника молодеют?

Какие ошибки совершают люди, у которых уже выявлены заболевания позвоночника?

Питание и позвоночник

Инструкции к системам упражнений

От простого к сложному

Самоконтроль

Правила выполнения упражнений

Подходы и повторения

Движения

Разминка

Дыхание

Упражнения лежа и висы

Если очень легко

Если очень сложно

Перед началом программы

Если вы проводите много времени за компьютером

Это надо знать!

Упражнения для автомобилистов, стоящих в пробке

Для водителей, перемещающихся на большие расстояния

Если болит шея

Что нам понадобится?

Упражнения для шейного отдела (лежа)

Упражнения для шейного отдела (сидя)

Против боли в пояснице

Упражнения для грудного и поясничного отдела (щадящий режим)

Упражнения для поясничного отдела (с дополнительным оборудованием)

Упражнения с приспособлениями

Упражнения с доской

Упражнения с висами на петлях

Упражнения на поясницу для подготовленных со станком

Упражнения на поясницу для подготовленных с перекладиной и станком

Энергия манежа: Валентин Дикуль о цирке и о себе

Мечты детдомовца

Преодоление беды

И снова в цирке

Анатомия: самое необходимое

Скелет

Мышцы тела человека

Мышцы живота

Мышцы спины

Примечания