Наталья Никитина

САМЫЙ ЛЕГКИЙ СПОСОБ БРОСИТЬ ЕСТЬ

Простой способ

Иногда кажется, что весь мир вертится вокруг диет. Достаточно просто включить телевизор или взять в руки любой журнал — тут же понимаешь, что мы живем в эпоху массового похудения. Новые средства и уникальные методики появляются в огромных количествах, а число способов, при помощи которых нам предлагают сбросить лишний вес, поистине бесконечно.

Так, если вы твердо убеждены, что ваше решение похудеть на пару килограммов обяжет вас пойти на определенные жертвы, то в вашем распоряжении длинный перечень ограничительных диет. Если же вы приходите в ужас только от одной мысли о недоедании, то наверняка соблазнитесь комплексными диетами, разрешающими употреблять любимую пищу в неограниченных количествах. Казалось бы, среди этого многообразия, каждый может найти рецепт для себя, сверившись со своими внутренними представлениями о том, что такое «вкусно и полезно».

Однако присмотревшись к выбранной диете повнимательней или испробовав ее действие на себе, мы, как правило, испытываем разочарование.

Почему? Почему не помогает?

Ответ прост. Для того чтобы бросить есть, нужно сначала научиться радоваться жизни:): освободиться от бесконечных претензий к себе, начать мыслить позитивно и найти тех, кто сможет помочь вам выглядеть лучше. Конечно, скажете вы, пойди порадуйся жизни, страдая одышкой и комплексом заболеваний, сопутствующих полноте. Сначала сброшу, тогда и порадуюсь. Ну что ж, попытка не пытка и все же прислушайтесь к себе, и вы наверняка поймете, что, скорее всего, проблема все-таки внутри, а не снаружи.

Вам не нравится, как вы выглядите… пора заглянуть в себя и бросить есть.

Шаг 1. Настроиться и «почистить» мысли.

Если вы не хотите снова пострадать без результата, то придется точно сформулировать свою цель, сдать багаж разочарований и ошибок, избавиться от личного критика и начать действовать так, как будто победа у вас в кармане.

Шаг 2. Выучить законы употребления и переработки пищи.

Без базовых знаний о питательных веществах и принципах работы организма — никуда. Вспомним, какие факторы влияют на накопление жировых отложений, и постараемся исправиться.

Шаг 3. Выбрать тактику: лучшую программу питания.

Понять, какие диетологические принципы близки именно вам, поможет опыт наиболее авторитетных диетологов. Изменить привычки питания и больше никогда не набирать вес снова — вполне достижимая цель.

FAQ: Часто задаваемые вопросы

Почему трудно бросить есть?

Единственное, что удерживает нас от расставания с привычкой поглощать все без разбора — страх. Страх, что на пути к цели нам придется преодолеть неопределенно долгий период страданий, лишений и неудовлетворенных желаний. Страх, что еда больше никогда не будет доставлять нам удовольствия. Как показывает практика, в 90 % случаев этот страх ложный. В действительности, все дело в правильно расставленных приоритетах. Бросить есть, как оказывается, гораздо легче, чем поступиться здоровьем и личным успехом. На свете есть более ценные вещи, чем еда — это неоспоримый факт.

Следует ли избегать соблазна?

Как сказал мудрец: «Единственный способ преодолеть соблазн — поддаться ему». Послушаемся этого совета и не станем зацикливаться на «запрещенных» продуктах.

Иначе они сыграют с нами злую шутку и получат неограниченную власть над нашим сознанием. Не стоит также постоянно винить себя в нарушении запретов. От этого взаимоотношения с самим собой только проиграют. «Еда нужна мне для того, чтобы жить и получать энергию, поэтому я ем то, что люблю и получаю удовлетворение от процесса и результата» — вот проверенная формула успеха.

Почему у меня не получается?

Возможно потому, что вам не хватает мотивации. Ведь в основе каждой диетической программы лежит ограничение. А значит, у вас должно быть достаточно решимости, чтобы соблюдать правила игры. В противном случае равновесие будет нарушено. Собственно так обычно и происходит. Бросая есть, важно понять, что вам придется выдерживать давление вашего решения. И силу этого давления сложно переоценить:-). Представьте: следуя диетическим рекомендациям, вам придется думать о том, что вы едите и когда вы едите. А это серьезное испытание. Ведь, как известно, если вы не на диете, вы можете позволить себе есть все что угодно и когда угодно. Еда не является для вас ценностью. Приемы пищи естественны и не требуют повышенного внимания. Но стоит вам начать следить за тем, что вы едите, как ситуация меняется. Ценность еды возрастает для вас в десятки раз. Это психологическая закономерность. И не стоит думать, что вы — из другого теста:-). Рецепт избавления от лишнего веса, который вам предлагает диета, сам по себе может и не плох. Диетологи — вполне образованные и сведущие люди. Проблема не в том, что они чего-то не учли, а, как правило, в том, что вам не ясны ваши собственные мотивы. Зачем вы решили бросить есть? Увидели чье-то стройное тело по телевизору или вспомнили о предстоящем открытии купального сезона? Цель, которая является для вас ложной (из серии «все побежали, и я побежал»), не учитывающая ваших интересов, никогда не приведет вас к успеху. И наоборот: в 100 % случаев дело обречено на успех, когда цель является истинной.

Что я бросаю?

Очень интимный вопрос:-). Если у вас нет ответа на него, закройте книгу:-). Сосредоточьтесь и подумайте:

неудовлетворение

неловкость

болезни

разочарование

страх

и

… что еще Я бросаю?

Наберу ли я вес?

Люди вновь набирают вес, только если они забывают, как им удалось его потерять. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами раз и навсегда, вам нужно совершенно изменить свой образ мыслей и свою систему питания. Если вы бросите есть без разбора и начнете питаться нежирной здоровой пищей, это позволит вам похудеть достаточно быстро. И не существует причин, по которым вы должны были бы набрать вес снова, продолжая питаться точно так же.

Шаг 1

Измените отношение — избавьтесь от жира в голове

Бросая есть, человек избавляется от губительных привычек питания, и его тело постепенно приобретает очертания идеального размера. Эта часть книги расскажет о том, как правильно подготовить себя к переменам и научиться существовать в облике стройного человека — сделать первый шаг по направлению к мечте.

Стараясь конструктивно мыслить, вы оставите в прошлом те установки, эмоции и поступки, которые мешают вам освободиться от лишних килограммов и почувствовать себя полноценным и счастливым человеком.

Вы научитесь справляться с негативными состояниями. У вас появятся единомышленники, способные оказать поддержку на пути к цели. Вы измените свое отношение к себе и добьетесь нужного результата.

Вы все решаете сами: моя цель

Самый большой секрет состоит в том, что

Вам не нужно меняться.

Не обращайте внимания на распространенное мнение, что это необходимо. Вы и ваше тело уникальны, а путь, которым вы идете, правильный. Важно усвоить: на самом деле вы знаете о себе все, что должны знать (просто иногда забываете кое-что:-)).

Необходимо сосредоточиться и вспомнить, почувствовать, понять, что вы за человек. Никакие диетологи, психологи, ведущие ток-шоу, рекламные представители и даже любимая бабушка не смогут рассказать вам, что вы на самом деле из себя представляете, чего вы заслуживаете/не заслуживаете, каким вы должны/могли бы быть. Освободитесь от глубокого заблуждения, что вам помогут назойливо рекламируемые чудо-средства и чудо-приборы. Результат, полученный с их помощью, — иллюзия, это результат взаймы.

Прежде чем формулировать цель, ответьте себе на следующие вопросы:

— Как вы выглядели в детстве/юности/зрелости?

— Какой образ жизни вы считаете для себя подходящим, наиболее комфортным?

— Что вы любите в себе/еде/общении с другими людьми?

— Какой была бы ваша жизнь, если бы ваше желание обрести стройное, подтянутое тело осуществилось?

— В чем вы бы чувствовали себя по-другому?

— Не стала ли ваша мечта об идеальном теле тяжким бременем, которое вы носите с собой каждый день вопреки здравому смыслу?

Эти вопросы позволяют понять, является ли то, чего вы добиваетесь, действительно необходимым. В конечном итоге важно определить для самого себя, ради ЧЕГО вам хотелось бы бросить есть. Не стали ли вы заложником популярной идеи. Что для вас чувство меры, а что — откровенная глупость.

Теперь ставим цель. Как это может выглядеть:

Моя цель:

Бросить есть, чтобы определить свой идеальный вес — найти то комфортное состояние, при котором я нравлюсь себе и чувствую себя здоровым. Для этого мне нужно отнестись к себе с уважением, почувствовать себя, обрести то, в чем я действительно нуждаюсь.

Еще один секрет:

Не надо меняться ≠ не надо прилагать усилий.

Если вы действительно хотите иметь тело которое вам нравится, вы приложите усилия, чтобы сделать его таким. Если вы действительно хотите быть счастливым и хорошо выглядеть — у вас обязательно получится; если вы готовы быть несчастной жертвой с вечно угрюмым выражением лица — вы тоже этого добьетесь. Если вы хотите издать книгу, вы будете проводить все свое время за письменным столом. И это значит, что у вас будет гораздо меньше времени для других занятий, вы не сможете часто бывать в обществе, играть в футбол или смотреть телевизор. Никаких чудес. Все просто!

Я бросаю есть: мой паспорт

Фамилия. Имя. Отчество_______________

Рост______________________

Вес______________________

В детстве я был(а)___________________

В юности я был(а)____________________

Сейчас я выгляжу____________________

Мне подходит образ жизни, при котором________________

В себе я ценю_____________________

В еде я люблю_________________________

В отношениях с людьми мне нравится быть______________________

Когда мое желание обрести стройное, подтянутое тело осуществится, моя жизнь станет__________________________

Я буду чувствовать себя____________________

Моя цель:_______________________

Первый шаг на пути к мечте

Все наши мысли, эмоции, ощущения, воспоминания обладают энергией и сопровождаются излучением в пространство электромагнитных волн определенной частоты. Эти излучения легко проникают через любые препятствия на неограниченное расстояние и, оставляя определенный материальный след, способны бесконечно существовать во времени и пространстве. Накапливаясь годами, они несут абсолютную информацию о человеке. Эти излучения способны к поляризации и образованию самостоятельных форм (мыслеформ), которые имеют определенный характер. Они могут быть легкими и тяжелыми, теплыми и холодными, прекрасными и уродливыми. Они могут побуждать человека к действию или затягивать в трясину лени.

Вы должны ясно увидеть внутренним зрением то, чего вы хотите добиться. Закройте глаза и представьте себя в ситуации, когда ваша мечта о здоровом, подтянутом теле уже стала реальностью, а также представьте то, что вы будете чувствовать после ее осуществления. Обратите внимание, в какие цвета окрашен воображаемый мир вашей мечты, приглядитесь к деталям. Расслабьтесь на несколько минут, находясь в этом мире. После того как вы увидите себя во всех подробностях, медленно откройте глаза и опишите все, что вы только что видели и чувствовали. Используйте настоящее время, начните со слова «я». После того как вы это напишете, заверьте личной подписью.

Например: Я выгляжу отдохнувшим и радостным, когда смотрю на себя утром в зеркало. Я в прекрасной форме, мне нравится чувствовать себя зрелым человеком, который умеет создать себе комфортные и безопасные условия жизни. Меня окружают люди, способные помочь мне в этом.

Помните, что для подсознания не существует отрицания «не» и «нет». Например, когда человек говорит: «Я не думаю о белом попугае», он, тем не менее, тотчас его себе представляет:-). Поэтому, когда вы моделируете свой образ, то вместо: «у меня нет.», утверждайте! Образ должен быть завершенным, чтобы результат максимально соответствовал вашему замыслу.

После того как вы записали свое желание, подколите листок к себе в бумажник, или найдите дома место, где вы все время сможете видеть написанное. Читайте эти записи перед сном и как только проснетесь. Смотрите на листок каждый раз, когда достаете что-то из бумажника. Важно, что во время чтения вы вновь ощутите то, что чувствовали, когда писали эти важные для вас слова — как будто это происходит в данную минуту.

А теперь внимание, скептики:

Глупые карточки с мечтами работают

потому, что за ними скрываются ваши твердые намерения добиться того, чего вы действительно хотите.

Когда вам совершенно ясны ваши намерения, и вы собираете всю свою волю, направляя энергию на достижение той цели, к которой вы действительно стремитесь, случаются чудеса.

Моя мечта: Я___________________

Это работает:

— Спросите себя, чего именно (в деталях) я хочу. Что может случиться сегодня такого, что приблизит меня к моей цели?

— Представляйте то, каким вы себя видите в будущем как можно чаще.

— Проиллюстрируйте свои желания. Нарисуйте, или соберите уже готовые изображения, связанные с вашим стремлением преобразиться. Это может быть одежда, предметы обстановки, приятные покупки, которыми вы сможете побаловать себя. Прикрепите картинки к холодильнику, зеркалу или поместите их на своем рабочем столе.

— Отдайтесь своей цели на 200 %.

— Концентрация и еще раз концентрация. Сосредоточенность позволяет наполнить наше действие необходимой информацией, которую «услышит» и примет к исполнению каждая клеточка нашего тела. И тогда результат превзойдет все ожидания.

Сдайте багаж

Прежде чем начать что-то новое, нужно закрыть вопрос с тем, что было до момента, когда вы решили бросить есть. Иными словами избавиться от багажа.

Продвигаясь к успеху с помощью однообразного, «механического» опыта диет, вы только увеличиваете уровень стресса и чувства безысходности. Трудно определить, сколько времени потребуется лично вам для того, чтобы просто отдохнуть и поразмышлять перед тем, как приступить к осуществлению задуманного. Но дата начала должна быть установлена максимально точно. Взгляните на календарь. «Когда-нибудь» — не дата. И не ответ:-).

Вспомните, что вам говорили о том, как сбросить лишний вес, и что, в конечном счете, оказалось мифом. Миф — это то, в чем мы когда-то были твердо убеждены, но что, как потом выяснилось, не является истиной. Это знание, которое настолько укоренилось в нашем сознании, что мы привыкли жить с ним, не подвергая его критике. О проблеме лишнего веса имеется несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, слышали. Вот некоторые из них:

Миф № 1. Есть много эффективных диет.

Неправда. Ни одна диета сама по себе не может считаться высокоэффективной или низкоэффективной. Эффект от диеты прямо зависит только от того, кто ей следует. Насколько правильно подобрана диета, соответствует ли выбранный режим питания индивидуальной конституции и самое главное — ради чего человек решил похудеть — это основные вопросы, которые предопределяют результат в 100 % случаев.

Задумайтесь на минутку: возникла бы у вас необходимость читать эту книгу, если бы эффективные диеты действительно существовали?

Миф № 2. Если очень постараться, можно похудеть и за три дня. Главное — сила воли

За три дня можно только шиться здравого смысла:-).

Что касается отказа от еды во время диеты, то здесь вы сами создаете нарастающую причинно-следственную связь, которой не в силах сопротивляться. Если вы не на диете, то можете есть когда угодно и что угодно. Еда — не смысл вашей жизни, она доставляет вам радость. Стоит вам принять решение «поменьше есть и повнимательней выбирать продукты питания», как вы идете на жертвы. И следовательно, чувствуете себя ограниченным в чем-то, да что тут — просто несчастным. Ценность пищи для вас возрастает в несколько раз. И чем вкуснее еда, от которой приходится отказываться, тем тяжелее вам. Рано или поздно ваша решимость, она же воля, иссякнет, и вы пуститесь во все тяжкие. Так что силу воли придется на время оставить в покое.

Миф № 3. Диеты полезны для здоровья.

Сомнительное утверждение. Диеты изменяют, и часто радикально (ведь нам надо добиться результата как можно скорее), наши привычки питания. Стараться похудеть за три дня, за недельку, за десять дней — значит рисковать своим здоровьем. Никогда не пробуйте новые диеты, соблазнившись возможностью получить быстрый, гарантированный результат.

Миф № 4. Еда побеждает скуку и стресс.

Неправда. Еда может стать доступным подручным средством, чтобы получить временную компенсацию, если вы испытываете стресс. Вместе с тем любому взрослому человеку понятно, что еда как таковая не является эффективным средством для снятия стресса. Скука же — это настроение ума. Если у вас есть возможность занять ум чем-то, что доставляет вам удовольствие, необходимости покусочничать не возникнет.

Миф № 5. Избавиться от лишнего веса — значит навсегда распрощаться с возможностью есть то, что любишь.

Нет, не значит. Любимая еда — обязательное условие ежедневного комфорта. Отказываться от нее — значит, запустить механизм неудовлетворенности, и как следствие — жалости к себе. Правильная расстановка приоритетов — вот что главное. Если они расставлены верно — любимая еда в вашем ежедневном рационе будет не мечтой, а реальностью.

Миф № 6. 26 С годами полнеют.

Необязательно. Возраст, безусловно, влияет на размеры и формы тела, поскольку с годами уровень естественного обмена веществ снижается. Снижение обмена веществ означает, что мы сжигаем меньше калорий. Вместе с тем современные исследования в области физиологии подтверждают, что можно повысить интенсивность обмена веществ, например, с помощью физических упражнений.

Миф № 7. То, что я пью, никак не отражается на моем здоровье.

Совсем нет. Мы считаем, что напитки — это нечто, что проходит через организм, не задерживаясь в нем, и не задумываемся над тем, что большинство напитков содержат в себе огромное количество калорий. Намного полезнее есть апельсины, яблоки или виноград, чем пить соки, изготовленные из них. Вы получите больше витаминов и минералов, содержащихся в самих фруктах. Если вы твердо решили похудеть, то лучше всего пить чистую воду — самый древний напиток на планете. Она не только обладает потрясающим увлажняющим эффектом, столь полезным для вашей кожи, но к тому же является единственным видом жидкости, которая выводит из вашего организма жир.

Миф № 8. Гены достаются человеку от родителей, и нам приходится мириться с тем, хорошие они или плохие.

Раньше утверждалось: если ваши родители или родственники толстые, то и вы будете толстым. Но задумайтесь на минуточку, как питается ваша семья. Порции какого размера обычно подают за столом? Знакомо ли вам требование очистить тарелку, чтобы получить заманчивый десерт? Возможно, вам с детства внушили, что еда — это утешение, праздник, награда! Может, не генетика диктует размер, а семейное отношение к еде и питанию?

Факт: Генетика определяет телосложение, но гены не несут вины за лишний жир. Наследственность — лишь один из факторов, влияющих на форму и размеры тела.

На чистом листе бумаге составьте список мифов, касающихся проблемы лишнего веса, которым вы привыкли верить, и тех утверждений, которые все еще кажутся вам справедливыми. При этом помните: миф — это то, что казалось неоспоримым, но что больше не соответствует действительности, хотите вы этого, или нет.

Оцените каждый из этих мифов по десятибалльной шкале в соответствии с тем, что вы думали об этом раньше, и что думаете об этом теперь. Поставьте «1», если не верили никогда, не верите или не вполне верите в их истинность сейчас, «5» — если когда-то верили или продолжаете верить в их истинность и справедливость, «10» — если для вас это утверждение представляет абсолютную ценность.

Как это может выглядеть:

Возможно, вы располнели в результате стресса от крупных или мелких неприятностей. Такие вещи, как развод или потеря любимого, могут приводить к перееданию в целях утешения. То же можно сказать и о старении, ощущении себя состарившимся. Постарайтесь простить себя и своих близких, если вам кажется, что они причастны к проблеме вашего лишнего веса. Составьте список, начните с местоимения «я».

Как это может выглядеть:

Я прощаю себя за переедание.

Я прощаю себе избыточный вес.

Я прощаю себе то, что перегружаю свой организм едой.

Я прощаю себя за то, что не занимаюсь спортом.

Выполнив это задание, Мария В. рассказала, что исписала 27 страниц прощениями и все еще не закончила прощать свою мать. «Но, — сказала она, — это было сильное ощущение». Простите и вы.

Это работает:

— Избавьтесь от мусора в мыслях. Перестаньте думать о себе плохо.

— Очистите от хлама вашу квартиру, сделайте генеральную уборку, выбросите эту дурацкую сломанную лампу, наконец!

— Безжалостно выкиньте все, что уже не носите и не будете носить никогда (Совет: вещи, которые вы не надевали полгода, скорее всего и есть те самые:-)).

— Избавьтесь от надоевшей посуды, из которой вы едите каждый день, купите новую (Совет: купите именно те тарелки, кружки и т. д., из которых вам приятно есть и пить, не экономьте на своем ежедневном комфорте).

— Сократите поток рекламной информации, которая засоряет ваше восприятие. Установите жесткий контроль над тем, что вы смотрите по телевизору. Не убивайте в себе адекватного человека, проводя все свободное время, помогая производителю синтетических продуктов продать свой товар.

— Выбросьте из холодильника все, что купили в надежде похудеть. Избавьтесь от обезжиренного соуса для салатов, обезжиренного мороженого и йогурта. Не забудьте избавиться и от бутербродного масла с особыми компонентами, придающими ему вкус настоящего. И как насчет обезжиренного сыра? А теперь пойдите в продуктовый магазин и купите здоровую натуральную еду.

— Попробуйте сделать следующее. Запишите все негативные состояния, эмоции и ситуации, которые связаны в вашем сознании с фактом наличия лишних килограммов. Вспомните все неудачные попытки похудеть. Подумайте, что вы ненавидели в этом процессе. Если вам не нравились какие-то конкретные рекомендации, отметьте, какие именно. Вспомните, что вы чувствовали, когда вам не удавалось достичь нужного результата. Пишите подробно. Испишите 10 страниц. Если этого не достаточно — еще 10. Перечитайте. Напишите еще. Перечитайте снова. И еще раз. Читайте свое сочинение, пока не утомитесь. Теперь сожгите его. Смотрите, как слова и заключенные в них гнев, раздражение, слезы исчезают в огне. Их больше нет. Все — в прошлом.

— Напишите себе толстой/толстому прощальное письмо. Начните с обращения.

Объявите, что вашим отношениям пришел конец, т. к. вы начинаете новую жизнь.

Скажите себе толстой/толстому, что цените ее/его заслуги перед вами. Поблагодарите за уроки. Выразите признательность за все, чему научились. Скажите себе толстой/толстому, что отныне вам не понадобится ее/его защита и покровительство, что нашли другой способ жить. Тепло попрощайтесь и отпустите толстуху/толстяка на все четыре стороны.

Пора начинать!

Убейте личного критика

Первый шаг к осуществлению задуманного — избавление от внутренней критики. Ваш личный критик — это голос, который время от времени раздается внутри вас и непрерывно подсказывает, как принято поступать: критикует, обвиняет, стыдит. Это тот, кто судит вас и всех вокруг вас. Это тот, кто настойчиво повторяет: «Да кто ты такой?», «Тебе никогда не сделать этого», «Если ты так поступишь, они решат, что у тебя совсем нет мозгов», «Что за бредовая идея!», «Что об этом подумают люди?», «У тебя уже есть печальный опыт в такого рода делах». Этот голос часто родом из вашего детства, голос ваших родителей, родственников, учителей. И если бы в вашем сознании не присутствовала постоянно подобная оценка, вы бы чаще добивались желаемого.

Ваш личный критик — самый старый, самый верный ваш друг. Или все-таки враг? Это он удерживает вас от осознания ваших желаний и движения вперед. Это он удерживает вас в старых, на самом деле давно надоевших вам состояниях.

Увы, совсем избавиться от личного критика нельзя, но можно договориться с ним, временно лишив его власти.

Это работает:

— Когда ваш личный критик снова подаст голос, скажите ему, что вы очень цените его мнение, но сейчас решили действовать иначе, чем всегда. Скажите, что вы обязательно выслушаете его аргументы снова часиков, скажем, в шесть:-). А сейчас вам нужно подумать, как именно вы будете бросать есть.

— Возьмите лист бумаги. Ведите письменную переписку с личным критиком. Это прекрасный способ разобраться с проблемами.

Как это может выглядеть:

Я: Мне не нравится мое отражение в зеркале. Я бросаю есть.

Личный критик: Ты шутишь! У тебя не получится. Запреты, ограничения и все такое, тебе никогда не удавалось с этим справиться. Помнишь? Бросить есть… как же! А жареная картошечка? Колбаска? Любимые булочки с кремом, наконец?!

Я: Я помню. Но все изменилось. Я хочу испытывать удовлетворение от того, как я выгляжу и чувствовать себя при этом здоровым и счастливым человеком. Мне кажется, что теперь, когда я точно знаю, зачем мне нужно следить за тем, что я ем, у меня все получится.

Личный критик: Да, но раньше тебе не удавалось продержаться на диете и трех дней.

Это всегда заканчивалось обжорством.

Я: Я не собираюсь снова садиться на диету. Я хочу разобраться в себе. Найти свою меру в еде. Понять, что из того, что было открыто диетологами, подходит именно мне.

Личный критик: Да что они понимают эти твои диетологи? Они же все, как один, обманщики.

Я: Многие из тех, кто создал новую систему питания, были профессионалами в своей области.

Личный критик: Да, но.

Я: Я не хочу сейчас слушать тебя. Ты меня раздражаешь. Побудь в туалетном шкафчике. Я поговорю с тобой завтра в 6 вечера.

Минимизируйте стресс

Избыточные нервные нагрузки и стресс — не только главные причины чувства неуверенности и страха, они препятствуют естественному накоплению жизненных сил и лишают чувства удовлетворенности жизнью. Первым шагом к достижению успеха на вашем пути является забота о себе и своем самочувствии. Если вы вне себя от ярости и гнева, вы не способны действовать уверенно, быть довольным собой и радоваться общению с другими людьми.

Всегда находиться в хорошем настроении и стараться переживать только положительные эмоции, избегая кризисов и конфликтов, — утопия. Важно понять, что будучи здоровым и вполне нормальным, человек страдает от стрессов каждый день своей жизни. Мы не в состоянии сделать так, чтобы наша жизнь все время текла спокойно и гладко, но мы в состоянии уменьшить пагубное влияние стресса на наш организм.

Кстати, эмоциональное напряжение может приносить не только вред — оно может стать очень действенным, стимулирующим фактором, побуждающим нас к достижению поставленных целей. И только в том случае, когда человек не в состоянии подавить напряжение, возникает стресс.

Мы употребляем понятие стресс в связи с судьбоносными событиями нашей жизни: тяжелыми утратами, серьезными болезнями, разводом, потерей работы.

Подчас мы склонны расценивать любые раздражающие ситуации как стрессовые — томительное ожидание в аэропорту, недовольство своим гардеробом, стояние в очереди в супермаркете. Мы часто излишне драматизируем события нашей повседневной жизни. Проще всего сказать, что пробка на дороге или «зависающий» компьютер стали причиной нашего раздражения. Но дело вовсе не во внешних раздражителях, а в нашей реакции на них.

Очень трудно сохранять самообладание во враждебной среде. Подумайте, способствует ли ваш образ жизни сохранению вашего душевного и физического равновесия. Возможно, ваша работа или семья требует от вас высокой стрессоустойчивости. Вспомните, случалось ли вам «заедать» обиду или раздражение. Не стала ли эта модель поведения вашей привычкой?

Чтобы не набирать вес, заглушая обиды, учитесь различать уровни стресса:

1. Напряжение, которое обычно оказывает позитивное воздействие, поскольку оказывается для нас мотивирующим фактором. Благоприятные трудности.

2. Стресс от повседневных переживаний — задержка рейса или поломка компьютера. Подобные вещи расстраивают нас, но скоро мы о них забываем. Ежедневные стрессы всегда можно предотвратить, планируя свою жизнь.

3. Тяжелые душевные переживания, связанные с серьезными потерями.

Это работает:

— Оцените уровень стресса. Присвойте переживаемому балл по десятибалльной шкале, где 10 — серьезный ущерб, тяжелая утрата, глубокая душевная рана. Помните, первый шаг к преодолению — правильная оценка того, что с вами происходит. Если вы не дождались автобуса — это не повод для мировой скорби.

— Решайте проблемы. Не тратьте время на переживания — используйте его для поисков решения проблем. Мыслите широко. Вы сможете найти намного больше выходов из сложившейся ситуации, чем вам кажется.

— Не волнуйтесь. Волнение не способствует изменению ситуации к лучшему, а только усугубляет ее. Подумайте, не являются ли ложные страхи и суеверия основой ваших негативных переживаний.

— Ничто так не способствует снятию напряжения, как движение. Подумайте, каким видом активного отдыха вы могли бы заняться прямо сегодня? (Совет: не нужно пробовать прыгать с парашютом или записываться в серфингисты, если вы никогда этим не занимались. Подумайте, какой вид спорта/активного отдыха нравился вам с детства. Что действительно приносило вам радость?). Сделайте активные занятия/прогулки/тренировки обязательной составляющей вашего режима. Не любите тренажерные залы — запишитесь в бассейн, не любите воду — танцуйте и т. д.

— Посетите СПА-салон. Сегодня любое заведение СПА-индустрии предлагает широкий спектр услуг. Начните с самых простых процедур: сауна, массаж, солярий. Научитесь уважать свое тело.

— Солнце прекрасно повышает настроение. Исследователи отмечают, что 20 минут в день, проведенные на солнце, улучшают самочувствие естественным образом. Гуляйте в обеденный перерыв или играйте с детьми на воздухе, когда пришли домой с работы. Старайтесь по возможности ходить пешком.

— Будьте внимательны. Слушайте то, что говорят другие. Контролируйте себя, когда вы отвечаете. Если вы чем-то огорчены, понаблюдайте за собой. Вы можете записывать свои наблюдения, ничего не предпринимая. Просто будьте внимательны к себе.

Ищите позитив

Если вы похожи на большинство людей, то, скорее всего, вы сосредоточены на негативных сторонах жизни. И очень жаль, потому что поиск ошибок и концентрация на плохих новостях или неприятностях убивает наше желание пробовать новое. Вы слушаете или читаете новости о трагических событиях, случившихся сегодня; на работе вы говорите о том, что плохого произошло с коллегами, кого ограбили, кого уволили и т. д. Люди часто думают, что привычка мыслить критически говорит о том, что они умнее, предусмотрительнее, опытнее других. Если кто-то приходит с новой идеей, обычная первая реакция — предположение, по какой причине это не получится. Неудивительно, что нам бывает трудно. Кто же хочет потерпеть неудачу на взлете?

Переключитесь.

Пришло время все изменить.

Ученые установили, что когда человек улыбается, в мозг поступают импульсы, стимулирующие выработку серотонина, эндорфинов, энкефалинов и т. п., - внутренних лекарств, обладающих мощным лечебным действием и вызывающих ощущение радости и счастья. Когда человек смеется, его мозговая деятельность возрастает примерно в 10 раз, значительно улучшается память, нормализуется артериальное давление. В крови существенно увеличивается количество элементов иммунной защиты, причем эффект удерживается и в течение следующего дня.

Тяжелые мысли как грозовые тучи. Они вызывают сильное напряжение головного мозга, и в какой-то момент мозг может разрядиться, поразив, подобно молнии, какой-нибудь орган или систему. Как известно, чаще всего такой мишенью становятся сердце и сосуды, что нередко приводит к сердечным приступам, инсультам.

Изменением образа мыслей мы можем радикально повлиять на результат, которого добиваемся. В этом смысле мы сознательно привлекаем в свою жизнь то, на что ориентированы. У вас должна быть четкая установка, которая станет основой ваших действий. Важно перестроить сознание так, чтобы оно стало созидательным, вышло за рамки навязанных суждений, которые вы на самом деле не разделяете. Следуя новой программе, организм мобилизует свои ранее невостребованные резервы и возможности, скорректирует обмен веществ, укрепит функции всех органов и систем, вытаскивая себя из трясины неудовлетворения и дискомфорта.

Помните: подсознание служит нашей цели и в зависимости от характера нашего мышления — позитивного или негативного — всегда находит в окружающем мире тех людей, те ситуации, которые будут утверждать нас в правильности нашего мышления.

Вот почему негативные мысли вредны. Ищите позитив: старайтесь мыслить конструктивно, будьте открыты для новых идей — и не осуждайте других, когда они пытаются измениться.

Это работает:

— Измените свое отношение — встречайте с улыбкой каждое утро. Улыбнитесь судьбе, и судьба улыбнется вам. Создайте вокруг себя «положительное» пространство.

— Вспомните свои лучшие качества. Особенно те, которые позволяли вам добиваться того, что было важно для вас в тот или иной момент времени. Запишите их. Порадуйтесь тому, как вы умны, находчивы, обаятельны.

— Перестаньте называть себя толстухой или толстяком. Не верьте зеркалу, когда оно сообщает вам о противоположном. Иногда, когда дело идет о весе, мы становимся врагами самим себе.

Екатерина Н. страдала избытком веса и постоянно жаловалась своим близким и друзьям на свои проблемы с едой. Однажды, в очередной раз утешая ее, муж сказал: «Думаю, было бы гораздо лучше, если бы ты перестала называть себя толстой». Обиженная Катя ответила: «С чего это ты взял?». Позже она осознала его правоту.

Она перестала плакать из-за своего веса.

Она перестала говорить об этом.

Она перестала обращаться за утешением к своим толстым подругам.

Она перестала покупать продукты для похудения.

Она перестала называть себя толстой и некрасивой.

Она бросила есть и нашла свой идеальный вес.

В течение одного дня последите за своими мыслями, касающимися вашего веса, еды и размера. Вы будете поражены, сколько негативных сообщений вы себе посылаете. Такого рода мысли только усугубляют положение и очень мешают.

— Подумайте, что вы будете чувствовать после того, как добьетесь желанного результата, какие новые переживания станут частью вашей жизни.

— Ищите хорошее каждый день. Попробуйте в течение 24 часов, начиная с этой минуты, замечать, что хорошего случилось с вами и с вашим телом. Часто мы настолько легко готовы критиковать и искать ошибки, что не замечаем истинных успехов. Если вы считаете, что 24 часа слишком много, попробуйте сделать это в течение 8 часов. Не откладывайте на завтра, сделайте это.

— Составьте список всего, что приносит вам радость, и не проводите ни одного дня вашей жизни, не выполнив чего-то из этого списка. Ни одного дня!

— Переключите негативное мышление на позитивное. Скажите себе: «Жизнь прекрасна сама по себе, такая, какая она есть. Все, что со мной происходит, имеет смысл. Я делаю именно то, что, как мне кажется, должен сейчас делать. Вместо того чтобы думать о том, получится у меня или нет, я просто делаю то, что должен делать в данной ситуации».

Действуйте постепенно. С каждым шагом ваше чувство безопасности будет усиливаться.

Не слушайте пессимистов: попробуйте договориться

Нам всем известно: стакан может быть наполовину полным или наполовину пустым. Часто даже самые близкие люди настроены в отношении нас крайне скептически. По их мнению, мы всегда нуждаемся в опеке, сочувствии, защите от возможных неприятностей и бед. Они убеждены — все изменения связаны с огромным риском. Самой распространенной реакцией на любое ваше предложение часто становятся слова: «У тебя не получится», «Это слишком опасно» или «Ты действительно собираешься сделать ЭТО?!».

«Моя мать, — рассказывает Виктория Н., - была одной их самых пессимистично настроенных женщин в мире. Я поняла это окончательно в тот день, когда мы договорились встретиться в центре города, чтобы пообедать и обменяться новостями. Мы не решили, где именно будет проходить наша встреча, и должны были обсудить это уже на месте.

Я подхватила ее у метро, и когда мы подъезжали к набережной, увидела новую вывеску, приглашавшую в только что открывшийся ресторан.

— Это интересно. Давай пообедаем там, — сказала я.

Мама тут же ответила:

— Что ты, там наверняка полно народу и нужно заказывать столик. Нас туда никто не пустит. (Было два часа дня:-)).

— Давай все-таки, попробуем, — сказала я. Что мы теряем?

Мама нехотя согласилась, и я стала искать место для парковки.

— Ты не сможешь припарковаться, это же центр города! Здесь куча машин, — сказала она.

— Я всегда нахожу место, — ответила я.

— Ну, бывает по-разному, — предупредила мама.

Набережная действительно была забита машинами. Но я улучила момент, когда кто-то выезжал со своего места, и припарковалась. В ресторане было занято всего несколько столиков. Нас ждало прекрасное обслуживание и вкусная еда. К тому же — пирожные в честь открытия. Ни одно из опасений моей мамы, которыми она продолжала пичкать меня и после выхода из ресторана, в тот день не оправдалось».

В памяти каждого из нас есть масса подобных историй. Но следует признать, что если вы решили изменить свои привычки питания и продолжаете жить в семье, вам придется договариваться с близкими. Что делать, если небезразличные вам люди сомневаются в успехе вашего начинания?

Прежде всего, дайте понять, что

ваше намерение серьезно.

Выражайте свои мысли просто и доступно для понимания. Используйте выражения и тон, которые несут сигнал «я не шучу». Это такие слова, как: «я четко для себя решил/решила», «я считаю необходимым», «я собираюсь сделать это так.». Официальный, формальный тон беседы подтверждает: «Я говорю серьезно». Даже ребенок в такой ситуации поймет, что речь идет о деле и даст вам возможность высказаться. Если вы используете мягкие выражения (такие как «я думаю попробовать», «мне бы хотелось», «не будешь ли ты.» ит. д.) и улыбаетесь при этом, то, скорее всего, не сможете получить нужной реакции.

Тщательно отберите аргументы. Убедительно объясните, почему это вам нужно. Помните, что очень часто (а точнее, почти всегда), люди, которые высказываются по вашему поводу, говорят о себе. В их негативной реакции спрятаны собственные страхи, беспокойство за вас, сомнения, неуверенность, боязнь любых перемен. Поэтому, важно

говорить о своем решении, когда оно принято.

В противном случае вы будете слушать взволнованные речи, смысл которых полностью совпадает с вашими внутренними монологами. Успокойте близких/друзей/знакомых. Объясните, что ваш выбор обоснован, работает на вашу пользу и не представляет для них угрозы.

Когда Виктория приняла решение о том, чтобы бросить есть и всерьез позаботиться о своем здоровье, она попросила маму уделить ей время и сказала: «Мама, сядь. Я хочу сообщить тебе, что я буду делать и почему это важно. Прошу тебя просто послушать. Пожалуйста». Попробуйте и вы!

Это работает:

— Держитесь подальше от пессимистически и критически настроенных людей. Они забирают вашу энергию. Бегите от них как можно дальше! Помните, что эмоции заразительны. Общайтесь с людьми, которые поддерживают и воодушевляют вас. Если вы не можете избежать общения с пессимистами и критиками, внесите ясность в ваши отношения, объясните им, что они могут, а что не могут говорить, общаясь с вами.

— Если кто-то из ваших близких станет критиковать ваше решение или уверять вас, что вы не сможете сделать этого, спросите, на чем основано его мнение, сообщите ему, чего вы бы хотели от него. Произнесите волшебные слова: «я прошу, чтобы ты помог мне в.». Если он не сможет выполнить вашу просьбу, объясните ему, что вы не сможете дальше нормально общаться.

— Ответьте себе на вопрос: «Вы хотите быть хорошим для всех, или достичь важной для себя цели?». Вы пытаетесь добиться успеха. И если вы не прекратите общаться с людьми, которые понижают вашу самооценку, то встретите дополнительное сопротивление на пути к нему.

Будьте готовы к неудаче

Я размышляю и размышляю: в течение месяцев и лет. Девяносто девять моих идей абсолютная чушь. Истины достигает сотая.

А. Эйнштейн

Никогда, никогда, никогда, никогда, никогда не сдавайтесь.

У. Черчилль

Воспринимая неудачу как нечто негативное, мы упускаем случай увидеть скрытый потенциал кризисной ситуации. Когда мы готовы потерпеть неудачу, перед нами открываются новые возможности и новый опыт. Тогда почему многие из нас (если не все) хотят любой ценой избежать провала? Они боятся, что, потерпев неудачу, будут разочарованы, будут выглядеть глупо, будут стыдиться своей ошибки. Другие люди перестанут уважать их. И все — жизнь кончена! Правда ли это или просто еще один миф?

Кто сказал, что вы обязательно должны получить правильный результат с первого раза? Дело на самом деле лишь в том, что

успех зависит от готовности пережить неудачу,

а неудача означает лишь отсутствие возможности достичь цели в этот конкретный момент.

В бесполезных сожалениях конструктивного мало. Это известно даже ребенку. Что толку ругать себя последними словами, когда это никак не может помочь делу.

Отнеситесь к неудаче творчески:

1. Посмотрите на свою цель под новым углом зрения. Возможно, вы стремитесь не к своей цели, а выполняете желание кого-то другого?

2. Постарайтесь понять, что вы сделали не так. Запишите, в чем, на ваш взгляд, заключаются возможные причины неудачи. Это позволит не повторять ошибок дальше.

3. Повторите попытку еще раз, когда вы будете больше к этому готовы.

Не ваша цель, цель, не соответствующая вашей природе, никогда не будет вдохновлять вас достаточно сильно.

Это работает:

— Признайте прошлые поражения и предложите действенные решения проблем. Когда вы контролируете свой голод и стимулируете метаболизм, питаясь здоровой и сбалансированной пищей, вам будет легко и просто сбросить вес. Не истязайте себя за то, что вам раньше не удавалось избавиться от лишних килограммов. Теперь у вас есть все необходимые для этого средства, и у вас все получится. На этот раз вы победите!

— Подумайте о своих неудачных попытках изменить что-то в своей внешности, одежде, режиме питания и т. д. и запишите, какой новый опыт вы извлекли из них.

— Запишите одну или две своих идеи, которые вы обязательно смогли бы осуществить, если бы точно знали, что вас не постигнет неудача.

Не пытайтесь добиться успеха в одиночку

Жизнь нелегка:-). В одиночку нельзя добиться успеха. Мы все зависим друг от друга, мы нуждаемся друг в друге, чтобы существовать. Формула «Никогда ничего не проси» абсолютно неэффективна. Мы боимся просить помощи, как будто наша просьба означает нашу неспособность сделать что-то хорошо или прямо указывает на отсутствие опыта. Какая ерунда!

На самом деле окружающие нас люди хотят помочь нам добиться успеха. Сделайте эти слова своим заклинанием. Ведь это правда. Когда кто-то просит вашей помощи, разве вы не хотите помочь? В действительности мы все любим помогать и давать советы. Это дарит нам возможность почувствовать себя значимыми.

Попросить о помощи — значит принять на себя ответственность за достижение ваших целей. Это значит также понять, что не каждый встречный сможет вам эту помощь предоставить, даже если очень захочет. Эмоциональной поддержки разумнее ждать от тех, для кого она не затруднительна, иначе старательная имитация подлинных чувств лишь разочарует вас. Просьба о помощи, обращенная к тому, кто заранее не сможет предоставить ее вам, оставит горькое чувство досады у вас обоих.

Расскажите людям, которым вы доверяете, о своем решении. Спросите, чем они могут помочь вам. Создайте группу поддержки. Не храните свои планы в секрете просто на тот случай, если у вас ничего не получится. Если вы верите, у вас все получится. Поделитесь верой в свой успех. Возможно, кто-то из ваших близких, друзей, захочет попробовать бросить есть вместе с вами. Если нет — то, возможно, составит вам компанию, когда вы соберетесь погулять, поплавать, сходить на занятие в спортивный клуб. Ищите единомышленников. Вовремя сказанные слова поддержки часто творят чудеса. Не закрывайтесь. Общайтесь с теми, кто может вам помочь.

Все эти люди будут думать о вас, когда услышат что-то, что может быть интересно именно вам: о новых возможностях, новых контактах, новых связях. Они будут воодушевлять вас и будут врачевать ваши раны. Вовремя подбодрят вас и будут радоваться вашим успехам. Вы создадите небольшое сообщество, которое поможет вам достичь того, чего вы действительно хотите. Помните, мы все нуждаемся друг в друге. Добиваться успеха в одиночку — неэффективно.

Собственная группа поддержки

Создать собственную группу поддержки и руководить ею — отличный способ достижения цели, особенно, когда у вас есть задатки лидера. Если вы не пожалеете времени для помощи группе, то ускорите свое движение к успеху.

Прежде всего продумайте, сколько времени можно уделить группе, каковы будут затраты, определите количество членов, формы взаимодействия, а также философию еды и похудения. Вы знаете многих, кто хотел бы бросить есть, расскажите им, что собираетесь основать группу. Определите направление:

— Еженедельные личные встречи. Для достижения успеха участники должны непременно посещать собрания. Они нужны для того, чтобы еженедельно поддерживать друг друга в усилиях и воочию наблюдать прогресс. Это само по себе является мотивацией.

— Еженедельное общение по телефону. Протяните руку к трубке — и из любого места свяжитесь с кем пожелаете. Однако было бы неплохо время от времени встречаться лично.

— Интерактивная конференция. Можно договориться встретиться в определенное время в Интернете и обсудить все на форуме.

Это работает:

— Подумайте, с кем вы чувствуете себя в безопасности? Кто может оказать вам эмоциональную поддержку, в которой вы нуждаетесь? Кто будет уважать ваше решение? С кем вам приятно отдыхать, заниматься спортом?

— Поговорите с теми, кто следит за своим режимом питания. Определите, в чем, на ваш взгляд, состоит причина его/ее успеха. В чем состоит цель? Какие трудности возникли, когда ему/ей стало очевидно, что пора менять свои привычки питания. Как они преодолевались?

— Интернет-поддержка. На некоторые сайты в сети Интернет можно в любое время обращаться за информацией и поддержкой. Выберите подходящий форум. Поделитесь своим опытом. Расскажите о своих успехах.

Действуйте так, как будто победа у вас в кармане

Самое распространенное мнение, которому многие из нас по-прежнему склонны верить, состоит и в том, что нам нужно какое-то особое разрешение другого человека или учреждения, чтобы стать теми, кем мы хотим быть.

Если вы вспомните, какие цели вы ставили себе в жизни, то наверняка удивитесь, как много из того, о чем мечталось, позднее стало реальностью. Возможно, вы достигали целей не совсем тогда, когда вам очень этого хотелось, и не совсем тем способом, которым предполагали, но все же вы достигли желаемого.

Когда мы молоды, мы много мечтаем. Мы также предполагаем, что достигнем всего, о чем думаем, с необыкновенной легкостью. Позднее мы понимаем, что достижение результата всегда связано с тем количеством усилий, которые мы готовы положить на его осуществление.

Здесь много говорилось о силе наших мыслей.

Положительные мысли рождают положительные мысли.

Вы сможете дать вашей попытке положительный импульс, сосредоточившись на позитивных сторонах вашего жизненного опыта — в том числе и ваших неудач, задумавшись над тем, что этот опыт дал вам и чему вас научил.

Найдите время, хотя бы раз в неделю, оценить свои достижения. Обязательно отмечайте свои победы. Победа может быть крупной, если вы, наконец, влезли в тесные джинсы:-), или мелкой, когда вы, например, воздержались от переедания, когда обедали вне дома или отказались от пончиков, проходя мимо того места, где они продавались. Ежедневно или еженедельно записывайте свои достижения, чтобы иметь доказательства своего прогресса. Все победы важны. Они представляют собой шаги, сделанные вами на пути к идеальному весу.

Отмечая достижения в потере веса, вы подготавливаете успех. Обращайте внимание на то, что вы совершили в течение дня или недели, а не на то, что вы не сделали или сделали неправильно. Смотрите на свой путь, как на путь героя. Надо быть героем, чтобы справиться со своим весом и со своим питанием.

На встречах с самим собой разрабатывайте план мероприятий на неделю. Наметьте спортивные занятия на следующие семь дней. Можно составить список продуктов, которые вам нужно запасти, чтобы с удовольствием выполнять программу. Подумайте, какие предстоят праздники или визиты. Подготовьтесь к ним. И наконец, для усиления мотивации прибегайте в разговоре с самим собой к положительным высказываниям. Используйте информацию, которая поможет вам придерживаться принятых решений.

Это работает:

— Представьте: с момента, когда вы решили похудеть, прошло пять лет, и только что ваш любимый журнал напечатал статью о вас. В каком журнале она появится? Сядьте за стол и, не откладывая, напишите эту статью.

— Повторите вслух, в чем состоит ваша цель. Ежедневно прибегайте к новым способам мышления. Используйте для этого свободные минуты, например, ожидая лифт или зеленый сигнал светофора. Не бойтесь переусердствовать: повторение приблизит достижение желанного результата.

— Подбодрите себя, используйте положительные настрои:

1. Я с уважением отношусь к своему телу и его сигналам.

Это относится ко всем сигналам тела: когда есть, когда прекращать еду, когда ложиться спать, когда работать, когда отдыхать, когда заниматься физическими упражнениями и двигаться. Возможно, вас учили игнорировать сигналы организма, считая это проявлением внутренней силы. Пора понять, что нельзя должным образом заботиться о своемтеле, игнорируя его.

2. Я уважаю свои эмоции и выражаю их правильно.

Не подавляйте свои эмоции с помощью пищи. Это безответственно. Выражайте их, сознавая свою ответственность.

3. Мне удобно и спокойно в моем прекрасном теле.

Помните о зрительной поддержке вашей цели.

Не теряйте мотивации

Не терять мотивации, когда движение вперед становится трудным, нелегко. Это вызов для каждого, кто начинает с начала. Несмотря на то что, делая выбор, мы можем влиять на реальность, мгновенные успехи чрезвычайно редки. Обычно мы слышим уже о конечном результате — в рассказах о нем обычно опускаются все трудности, кризисы, дни отчаяния.

Важно помнить, что те, кто добивается успеха, преуспели потому, что сосредоточены на своих целях, отлично справляются с трудностями и не бросают дело до того момента, когда оно будет закончено. Они также ищут поддержки везде, где только можно, беспокоятся о своем будущем и помогают себе добиться желаемого.

Итак, успех начинания целиком зависит от вашей решимости. Для вас эффективна только та программа, которая включает психологический настрой, знание механизмов работы систем вашего организма и сбалансированное питание.

Упорство — главное в снижении веса. Для того чтобы похудеть на один размер без ущерба для здоровья, женщине в среднем необходимо 2–3 месяца. Так же, как и мужчине, чтобы уменьшить размер талии на 5 сантиметров. Но хватит ли у вас на это терпения?

Вы можете подумать: «2–3 месяца! И все это время я буду оставаться толстой/толстым?». Ответ известен. Конечно, да. Поставьте вопрос иначе: «2–3 месяца все равно пройдут. Какой/каким я тогда буду: по-прежнему толстой/толстым или идеального размера?».

Чтобы достигнуть своей цели, не позволяйте сбивать себя с толку: стрессу, депрессии, эмоциям или неодобрительным замечаниям друзей или родственников. Вы хотите быстрого результата, поэтому легко расстраиваетесь, когда не видите эффекта в тот же миг.

Помните: снижение веса требует столько времени, сколько требует. Приступая к осуществлению вашей цели, вы как бы сажаете зерно. Когда оно посажено, ему нужно время, чтобы прорасти. Если вам настолько не терпится увидеть крошечный зеленый росток, что вы начинаете выкапывать зерно с целью узнать, проросло ли оно, вы погубите растение. Нужно терпение, чтобы дождаться всходов. Вы пожнете свой урожай, когда старые джинсы сойдутся на поясе. Будьте терпеливы. Хорошие результаты получает тот, кто умеет ждать.

Это работает:

— Не бойтесь своего раздражения, грусти, подавленности, разочарования. Просто ограничьте время своего пребывания в этих состояниях жесткими сроками. Это может быть час, день, неделя — определите сами (а в это время лучше поспите:-)). Не нужно стараться «делать лицо», когда вам плохо. У каждого из нас бывают моменты, когда общение не доставляет радости. Позвольте себе быть несчастным настолько, насколько вы несчастны. Но! Как только отведенное вами время истекло, остановитесь. (Предупредите близких, что в течение такого-то промежутка времени вы собираетесь отбыть в страну скорби:-), может быть, они наберутся терпения и поддержат вас.)

— Двигайтесь! Это очень важно. Физические упражнения обеспечат вам такой приток жизненной энергии, какого невозможно добиться одними размышлениями. Физическое движение увеличивает выброс «гормонов счастья» — эндорфинов, уменьшает силу эмоционального расстройства и депрессии. Важно заниматься, по крайней мере, 30 минут в день. Лучше всего, если это будет что-то вроде аэробики.

— Будьте открыты. Поговорите с кем-нибудь, кто не в курсе ваших дел. Сделав это, вы, скорее всего, получите дополнительную поддержку, а также приобретете возможность увидеть ситуацию в новом свете.

— Заведите «Папку почета». Заполните ее поздравлениями, благодарностями, почетными грамотами, призами, отчетами о ваших успехах. Содержимое этой папки — замечательное чтение в дни неудач и уныния. Почаще заглядывайте в нее.

— Можно себя пожалеть. Имейте терпение — ваш путь к мечте не будет быстрым. Серьезная цель требует вполне конкретных временных затрат. Не забывайте об этом, потому что мы живем в обществе, которое уверено, что можно получить ВСЕ и сразу. Не теряйте здравого смысла, думая, что это возможно.

— Заведите дневник. Записывайте, что вы чувствуете, что вы сделали/не сделали, чего вы ждете от своего решения, что у вас получается/не получается, чего бы вам хотелось, в какой поддержке вы нуждаетесь и т. д. Наедине с собой вы можете быть откровенны. Вы можете жаловаться и горевать сколько душе угодно.

— Не пейте спиртного. Если вы раздражены или угнетены, алкоголь только усилит эти эмоции.

— Читайте и смотрите жизнеутверждающие книги и фильмы. Они подскажут вам, как выйти из той или иной ситуации. Дадут новый опыт, которым можно воспользоваться. Предупредят об ошибках. Дадут чувство дружеской поддержки. В конце концов — вы не первый и не последний человек, который живет на этом свете:-).

Шаг 2

Следуйте здравому смыслу: ешьте

Несмотря на то что мы живем в XXI веке, наш организм немногим отличается от организмов наших пещерных предков. Это может показаться банальным, но это важно, когда вопрос касается снижения веса. Наш организм усваивает пищу точно так же, как организмы наших прародителей, но рацион питания у нас совершенно другой.

Человеческий организм запрограммирован природой использовать еду в качестве горючего и запасать впрок излишки в виде жира. Эта часть книги поможет вам сделать второй шаг к тому, чтобы бросить есть: понять основы функционирования организма по употреблению и переработке пищи. Вы узнаете все о роли аппетита, научитесь прислушиваться к сигналам голода и избегать современных соблазнов, приводящих к перееданию.

Привычки питания, ставшие частью нашей повседневной жизни, усложняют контроль за весом. Вы сможете изменить их с тем, чтобы стать здоровее, стройнее и счастливее.

Волшебный механизм имени меня

Любому из нас прекрасно известно, что тело человека состоит из миллионов клеток, и каждая из них представляет собой целый микроорганизм. Волшебство состоит в том, что все они дружно работают на протяжении любого отрезка человеческой жизни, выполняя не одну, а десятки немыслимо сложных задач одновременно.

Неважно, спим мы или бодрствуем, наше сердце продолжает перекачивать кровь, наши легкие вдыхают и выдыхают воздух. Наш организм переваривает пищу, усваивает питательные вещества, готовит к выводу продукты жизнедеятельности. Иммунная система ведет тяжелую борьбу с инфекциями и устраняет последствия травм.

Эти функции выполняются организмом автоматически и без какого-либо нашего участия. Именно поэтому нам свойственно принимать их как должное. Конечно, пытаться в деталях понять, как устроен механизм переработки пищи, верный способ заработать несварение. Но это не значит, что следует забывать о том, насколько сложно устроено наше тело.

Откуда мы берем информацию о том, что нам следует или не следует употреблять в пищу? Подобно всем млекопитающим мы развиваемся в утробе матери, затем питаемся материнским молоком, и после того как нас отучают от груди, родители решают, что мы будем есть. Откуда они узнают, какая пища полезна нам? Спросят у своих родителей, у друзей, прочитают в книгах. Да, но где первоисточник?

Инструкция

Если бы Творец предоставил нам «Инструкцию по применению» собственного тела, дела с лишним весом обстояли бы у нас значительно лучше. Мы бы точно знали, что употреблять в пищу и когда, и заодно избавились бы раз и навсегда от изматывающей необходимости анализировать поток противоречивой информации, поступающей от диетологов.

Между прочим,

он так и поступил, снабдив нас чувством голода и чувством сытости — универсальными регуляторами нормальной жизнедеятельности нашего организма.

Чтобы сбавить вес, важно научиться пользоваться этими регуляторами. Но как? Было бы хорошо, если бы тело само могло поведать нам о своих запросах.

Между прочим,

оно так и делает. Организм не обладает речью, но способен к общению. Когда вы чувствуете боль, то знаете, что организм поврежден. Вы знаете, когда он нуждается в отдыхе, потому, что у вас начинает клониться голова, вы зеваете и чувствуете сонливость. Но умеете ли вы слушать свой организм, когда он сообщает вам о том, что пора есть, или о том, что пора бросить есть:-)?

Младенцы хорошо воспринимают такие сигналы своего организма. Так же, как и дикие животные. Большинство взрослых людей утратили способность понимать язык голода и насыщения. Как известно, младенцы плачут, когда хотят, чтобы их покормили. Их ощущение подсказывает им, что нужно делать. Когда детям хорошо, они беззаботно улыбаются. Если им плохо, если у них что-нибудь болит или что-нибудь их тревожит, они спешат сообщить об этом маме. Тот, кто слышал, как плачет голодный малыш, должен понять, что означают муки голода.

Малыши также инстинктивно понимают, когда пора прекратить есть. Можно догадаться, что дети получили достаточно молока по тому, что они перестали сосать материнскую грудь. Малышу не важно, осталось ли молока полбутылки или полкапли. Мама пытается заставить малыша выпить побольше молока, чтобы он спокойно проспал всю ночь, но ребенок отказывается. Почему? Потому, что он инстинктивно знает, что даже лишняя капля может вызвать дискомфорт. И дискомфорт этот так велик, что малыш не станет рисковать, к тому же он уже сыт.

Голод и тетка

Голод — мой лучший друг

Голод — неприятное ощущение, возникающее где-то выше пупка.

Разные люди по-разному ощущают голод. Одни — как мышечные сокращения, другие как чувство пустоты в желудке.

Чтобы познакомиться со своим ощущением голода, не ешьте, пока он не наступит. У большинства людей это происходит через 2–5 часов после приема пищи.

Нам всем хорошо известно, что из потребляемой пищи организм выделяет энергию и полезные ингредиенты. Пища, которая не превратилась в энергию, откладывается в виде жира для дальнейшего использования.

Это хорошо, так как запасы жира спасут вас в случае голода. Как большинство млекопитающих, люди с хорошим слоем подкожного жира способны прожить несколько недель без еды. Если не поесть несколько часов, можно впасть в отчаяние, но на деле промежуток между приемами пищи может быть достаточно долгим. Вы можете ослабеть и впасть в сонливость, но вы выживете.

Да здравствует жир — защита от голода!

Но что если голод никогда не наступит? Если съедать больше, чем организм требует для жизнеобеспечения, жир будет накапливаться. Сегодня многим из нас не приходится опасаться нехватки еды, но физиология наша остается прежней. Она мало отличается от физиологии наших предков, пещерных жителей. Наш современный геном, исходный генетический код человека, почти полностью совпадает с тем, что был 40 000 лет назад. Мы пользуемся мобильными телефонами и компьютерами, автомобилями и самолетами, но биологически мало отличаемся от людей каменного века.

Пещерные люди знали два состояния: обжорство или голод. Когда удавалось убить мамонта, вся семья или даже целое племя лакомились вкусной едой, снабжавшей их высококачественным белком, жиром, витаминами группы В и минералами, необходимыми для выживания. Мясо обеспечивало все это в биоактивной форме лучше, чем любой иной продукт. В скудное время пещерные люди питались ягодами, рыбой, растениями, пока не удавалось снова убить дичь.

В голодные времена метаболизм пещерного человека замедлялся, чтобы сохранить энергию. По возможности его организм наращивал жир даже при питании скудным количеством еды. Почему жир? Потому, что это более эффективное топливо, чем мышцы. Чем больше накапливалось жира, тем дольше пещерный человек мог прожить во время голода.

Когда он и другие члены племени лакомились дичью, они потребляли ее в изобилии и избытке. Организм пещерного человека был мудро устроен. Он знал, что впереди ожидает голод, и готовился к нему. Все съеденные излишки еды превращались в жир на случай голода. Организм легко переносил переходы от излишества к голоду, что обеспечивало выживание видов.

Ваша физиология устроена в точности по типу физиологии пещерного человека. Организм запасает энергию и накапливает жир, когда чувствует, что может наступить недостаток еды и питательных веществ. Он запасает жир, когда вы переедаете.

Получается, что в организме жир накапливается одновременно и в результате недоедания, и при переедании.

Решить эту дилемму довольно просто: съедайте ежедневно достаточное количество еды, чтобы обеспечить себя энергией и питательными веществами, но не больше и не меньше.

Итак,

голод — это хорошо.

Организму свойственно испытывать голод, плохо, если он его не ощущает. Если дикое животное утратит способность ощущать голод, оно погибнет от истощения. Голод — великая вещь, потому что говорит нам, что пора принять пищу. Когда ваш желудок ощущает голод, пора есть У одних это бывает три раза в день, у других возможно, чаще. У некоторых людей частота приступов голода день ото дня не одинаковая.

Вредно делать что-либо для того, чтобы избежать возникновения чувства голода. Мы должны испытывать голод, чтобы знать, когда нам пора есть для поддержания жизни. Может показаться, что мы не контролируем свое чувство голода. Чаще всего это не так. Скорее, вы слишком долго его отрицали или игнорировали так, что разучились четко распознавать его. Можно полагаться на реальное чувство голода, испытываемое желудком. Однако существует ложный голод. Причина ему стресс или тревожность, а иногда такие искусственные стимуляторы, как алкоголь или наркотики, либо недостаток сна. Таков ложный голод: он идет не от желудка, а скорее от потребности рта в жевании или от жажды.

Умение распознавать голод как подлинную потребность организма важно для снижения веса и поддержания идеального веса.

Урчание возникает в результате сокращения мышц желудка. Когда пища находится в этом органе, мышцы продвигают ее по направлению к тонкому кишечнику. Когда желудок пуст, вы можете ощущать его сокращения и слышать «урчание». Обычно это знак, что вы голодны и пришло время есть.

Обращайте внимание на чувство голода. Определите, где возникли физические ощущения. Внимательно прислушайтесь к любому бурлению или урчанию. Вам может быть смешно при мысли о том, чтобы «прислушиваться» к желудку, но очень важно научиться распознавать сигналы своего организма.

Сытость и малыш

Сытость — мой лучший враг

Ощущение полного желудка — это сигнал, что вы переели. Обычно люди с избытком веса едят, пока не наполнят желудок.

Вы тоже были когда-то младенцем и умели прислушиваться к голодным сигналам своего организма. С тех пор ваши привычки изменились применительно к социальным нормам и эмоциям, но в начале своей жизни вы ели, исходя из потребностей собственного организма. Давайте попробуем приблизиться к нашим изначальным инстинктам в том, что касается еды. У вас может впредь никогда не возникнуть потребности доверху наполнять свой желудок. А результаты будут потрясающие!

Первое, чему надо научиться, если вы решили бросить есть — это не достигать абсолютного наполнения желудка. Стремление наполнить желудок едой развивается по мере того как ребенок взрослеет, под влиянием социальных причин или примеров со стороны родных и сверстников. Младенцы едят до тех пор, пока не получат нужного объема питания, но не слишком много. Они принимают пищу, пока их к этому побуждает голод или пока не возникнут приятные ощущения в желудке.

Удовлетворение — истинная цель.

Как уже говорилось, младенец перестает есть, как только удовлетворит свой голод. Как он узнает об этом? Ответ прост, как в сказке о Маше и медведях. Маша выбрала чашку, стульчик и кроватку, которые были ей впору. Тоже самое и с желудком, и чувством удовлетворения. Удовлетворение означает, что желудок не испытывает ни голода, ни переполнения. Он чувствует себя именно так, как надо.

Чувство удовлетворения — это, можно сказать, отсутствие всякого чувства. Вы и не переполнены, и приступы голода прекратились. Вы можете глубоко вздохнуть. Ремень на брюках не врезается в вашу плоть. У вас достаточно энергии, чтобы прогуляться или заняться какой-либо деятельностью. Это не сытость, это удовлетворение. Люди с избыточным весом склонны наедаться до полного насыщения. Очень трудно отказаться от такой привычки.

Набить желудок или почувствовать удовлетворение?

Для того чтобы понять, насколько вы привыкли к перееданию, оцените справедливость следующих высказываний:

Если вы ответили «Да» больше одного или двух раз, у вас, возможно, привычка наедаться до ощущения полноты в желудке, без внимания к чувству удовлетворения. Если вы стремитесь к своему идеальному весу, измените свои привычки так, чтобы ответом на все эти вопросы было «Нет».

Моя норма

Сожмите ладонь в кулак и посмотрите, какого он размера. Приблизительно такого же размера и ваш желудок. Вероятно, вы думаете: «Как вся еда, которую я съел/съела прошлым вечером, поместилась в таком маленьком пространстве?». Хороший вопрос. Во-первых, признайтесь, что вы наверняка съели гораздо больше, чем нужно для того, чтобы появилось чувство удовлетворения. Во-вторых, как вам известно, мышцы желудка способны растягиваться, чтобы вместить огромное количество пищи. Спросите об этом любого обжору.

Обычно для удовлетворения голода бывает достаточно количества пищи размером с ваш кулак. Может, немного больше или меньше, в зависимости от дня, настроения, времени года и других загадочных причин, влияющих на нашу жизнь и питание! Чтобы представить себе количество еды размером с кулак, вообразите себе пищу в спрессованном виде. Представьте, что из такой еды, как салат, выкачали весь воздух.

В самом деле, вы не ошибетесь, если будете съедать 3 или 4 раза в день количество еды размером с кулак. Вы определенно не растолстеете. Более вероятно, что вы начнете расходовать накопленный жир.

Чем меньше еды, тем сильнее чувство удовлетворения

Вероятно, вы сейчас разглядываете свой кулак с чувством разочарования. «Маловато», — возможно, говорите вы. И конечно, правы. Это немного и вместе с тем вполне достаточно. Достаточно для поддержания жизни, обеспечения энергией, расходования излишков накопленного жира, хорошего внешнего вида, нормального самочувствия и здоровья.

Что касается разочарования, которое вы, возможно, испытываете, говоря «и это все?», то конечно, выбор, сколько есть, всегда за вами, но порция размером с кулак — это все, что нужно организму. Ешьте самые вкусные и питательные продукты, в первую очередь, свои любимые, иначе для них не останется места. Следуйте этому же правилу, когда питаетесь вне дома, в гостях — всегда, когда чувствуете голод. Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком еды. Так вкус ее длится дольше.

Желудок обладает способностью растягиваться в 6 раз относительно своего нормального размера, когда его набивают едой. Может показаться, что количество еды размером с кулак не очень большое. В действительности это очень много. Ешьте медленно, чтобы получить удовольствие от каждого кусочка.

Против себя

Большинство тех, кто переедает, нарушает естественный ритм питания организма. В идеале мы должны есть, только когда голодны, и прекращать прием пищи, когда съели достаточно, чтобы организм мог усвоить эту пищу до того, как получит новую. Избыток веса означает, что человек нарушает естественные интересы своего организма.

Люди, страдающие избыточным весом, питаются способами, противоречащими интересам организма. Все они вредят пищеварению и здоровью, игнорируют сигналы организма о голоде.

Покусочничать

Есть люди, которые постоянно что-нибудь жуют. Для них не существует понятия начала и конца приема пищи. Они постоянно заставляют работать машину, которой и так хватает работы по перевариванию того, что уже есть в желудке. Их желудок никогда не получает отдыха. Они смотрят телевизор, сидя на диване с пакетом картофельных чипсов. Вот пакет уже опустел, а человек даже и не помнит, что он ел. Те, кто любят покусочничать, не знают чувства голода. Они избегают его, постоянно что-нибудь жуя.

Наесться до отвала

— За каждый прием пищи такой человек потребляет огромное количество еды. Он не чувствует удовлетворения, пока плотно не набьет желудок. Обжора может съедать за завтраком, обедом или ужином до 6 порций. Обычно он предпочитает количество качеству. Он поглощает огромные порции, предполагая, что любая пища полезна. Приступы голода для него сигнал к тому, чтобы съесть как можно больше еды.

Наесться, когда хочется. И лучше — на ночь

Раз в несколько дней или недель этот гурман набрасывается на еду, причем любую. Конечно, чаще он предпочитает любимые продукты, от которых привык получать удовольствие. Часто такой человек переедает в одиночестве.

Похоже, что он действует на автопилоте и почти бессознательно (обычно по ночам) ест, ест и ест — еще немного, и он лопнет. Этого, к счастью, не происходит, но тонкая и чувствительная коммуникативная функция организма притупляется. Большое количество пищи крайне затрудняет работу пищеварительной системы. Ей приходится не только переваривать продукты, но и делать отложения в виде жира.

Если у вас имеются какие-либо из описанных выше привычек, знайте, вы не одиноки. Научившись прислушиваться и уважать сигналы своего организма о голоде, вы сумеете отказаться от вредных привычек и бросить есть.

Как правильно перекусывать

Скажем, вы собрались поужинать в семь часов вечера, а сейчас еще только пять. Но ваш желудок пуст, и вы испытываете приступ голода. Самое время перекусить. Съешьте небольшое количество чего-нибудь, чтобы дотянуть до ужина. Нет смысла наедаться именно сейчас, потому что тогда вы не успеете проголодаться к ужину.

Перекусывать полезно, если ваш организм сигнализирует о том, что голоден, и еще не подошло время для основного приема пиши. На работе можно перекусить чем-нибудь, что вы обычно берете с собой, если ваши коллеги, с которыми вы обедаете, еще не проголодались. Это поможет избежать сильного чувства голода, чтобы потом не набрасываться на еду, когда вам подадут ее во время обеда.

Перекусывайте только тогда, когда испытываете в этом потребность или когда у вас нет времени поесть как следует. Некоторым людям необходимо перекусывать в течение дня, но не всем. Лучше не приобретать привычку перекусывать.

Считаете ли вы себя сверхчеловеком? Нет. Поэтому не старайтесь бросить есть радикальным способом. Старые привычки умирают нелегко. Не казните себя за переедание. Это ни к чему не приведет. Простите себя и примите решение внимательно прислушиваться к своему организму, когда будете есть в следующий раз. И еще. Чем чаще вы будете останавливаться, достигнув чувства удовлетворения, тем скорее обретете свой идеальный вес.

Правило 1

Ешьте, если вы голодны!

Это значит — ешьте тогда, когда заявит о себе ваш желудок. Вот в чем все дело. Как мы уже выяснили, люди едят по разным причинам: потому что рядом есть вкусная еда, потому что кекс нам улыбается, потому что коллега нас угостит, потому что в кастрюльке осталась лапша. (Вы же знаете: слишком мало, чтобы сохранить, слишком жалко, чтобы выбросить! Мы едим, чтобы не обидеть хозяев, если мы в гостях; едим, потому что мы всегда по воскресеньям едим пироги, потому, потому.)

Есть «лишь» когда мы голодны — редкое явление. Это связано с тем, что пища всегда под рукой. Если бы вам пришлось каждый раз лезть на дерево, чтобы поесть, вы бы часто отказывались от этой затеи. Но если поблизости есть магазин, не проблема добыть что-нибудь вкусное.

Поскольку изменить свои привычки за один день весьма сложно, привыкайте перед каждым кусочком, который вы собираетесь положить в рот, спрашивать себя: «Я голоден/голодна или просто обжора, или мне скучно, или плохое настроение?».

Но когда желудок заявляет о себе и урчит, вы не должны голодать. Вы должны есть, и вам нужно есть. Еда — это ваше топливо. Ни одна машина не поедет без бензина. Она будет стоять.

Возьмите чистый лист бумаги и напишите на нем:

Я ем, когда я голоден/голодна!

Правило 2

Прекращайте есть, если вы сыты.

Мы едим, потому что вкусно. Потому что вкусно, мы берем третью тарелку лапши, второе мороженое или второй кусок пирога. Возможно, одной тарелки более чем достаточно, но у нас постоянно есть чувство, что такие вкусные вещи не должны стоять зря, мы забрасываем в желудок еще одну тарелку.

Весь секрет, как мы убедились, состоит в том, чтобы научиться чувствовать удовлетворение, для этого, перед тем как съесть блюдо, нужно подумать: действительно ли я голоден или это не так?

У вас еще сохранился тот листок бумаги? Напишите на нем:

Я перестаю есть, если я сыт/сыта!

Рано утром в своем офисе поспешите к множительному аппарату и сделайте десять копий этого листка.

Повесьте эти копии в холодильник, на холодильник, во все углы, где хранится «корм» (туда, где лежат сладости, печенье и прочие вкусности), одну копию возьмите в автомобиль, одну — положите под стекло на стол в вашем офисе, а последнюю положите в ящичек, где вы обычно храните еду для обеденного перерыва. Но только сверху, чтобы было хорошо видно. Не снизу!

Употребление и переработка

Организм напоминает постоянно действующий двигатель. Еда для него является горючим. В свою очередь, организм состоит из миллионов живых клеток, которые также представляют собой крохотные двигатели. Каждая клетка вашего организма нуждается в энергии для жизни, которая поступает с пищей.

Уровень метаболизма измеряется скоростью, с которой организм потребляет энергию (измеряемую в калориях) для поддержания жизни. Эта скорость не остается неизменной. Уровень метаболизма изменяется в течение дня, в зависимости от вашей активности и других факторов.

Исходный уровень метаболизма — это скорость потребления организмом энергии (также измеряемой в калориях) в состоянии полного покоя. Обычно его замеряют утром после ночного сна, когда вы еще лежите в постели до завтрака. (Звучит неплохо, не правда ли?!)

Песнь о метаболизме

Исходный уровень метаболизма у всех разный, и причинами этого могут быть:

— Возраст. Исходный уровень метаболизма постепенно снижается с возрастом вместе с понижением активности и уменьшением мышечной массы.

— Пол. У женщин уровень обычно ниже, чем у мужчин.

— Сон. Со временем недостаток сна приводит к снижению метаболизма.

— Физические занятия. Систематические упражнения повышают исходный уровень метаболизма.

— Питание. Продолжительное недоедание снижает исходный уровень метаболизма.

— Тиреоидные гормоны. Понижение функций щитовидной железы приводит к снижению исходного уровня метаболизма.

Во сне мы сжигаем меньше всего калорий и больше всего — при физической нагрузке.

Голодный метаболизм

Наш предок, пещерный житель, встречался с ежедневными трудностями, то есть не всегда мог рассчитывать на следующий прием пищи. В тяжелые времена его организм автоматически переключался на голодный метаболизм. То же происходит и с вашим организмом, но ни к чему хорошему это не приводит. Беда в том, что наш организм переходит в режим голодного метаболизма в совершенно не подходящее время. Мы не голодаем. Мы хотим похудеть! Большинство людей испытывают голодный метаболизм, когда придерживаются строго ограничивающей диеты в течение нескольких недель или месяцев. Мало кто способен выдержать такую диету в течение длительного времени. Когда перестают следовать такой диете, начинают наверстывать упущенное. В рационе появляются печенье, пирожки, булочки и конфеты. Положение усугубляется также тем, что организм переключается на аварийный режим и начинает запасать жир в ожидании новой голодовки. Порочный круг продлевается, если мы снова садимся на строго ограничивающую диету.

Вместо этой современной формы обжорства или голода предпочтительнее сбалансированное питание по системе снижения веса одновременно с физическими упражнениями, правильным потреблением и позитивным мысленным настроем. Такая система предполагает мягкий, щадящий и здоровый подход, так что можно придерживаться ее всю жизнь, а не только для того чтобы быстро снизить свой вес.

Предположим, вы отказались от строгих диет и следующих за ними периодов компенсации. Тем не менее у вас может развиться голодный метаболизм. И вот каким образом.

Голодный метаболизм означает снижение исходного уровня метаболизма при недоедании. Организм, инстинктивно опасаясь голода, замедляет расход калорий, чтобы их хватило на больший срок. Это тоже приводит к образованию жировых запасов и новым голодным диетам.

Если вы стараетесь похудеть с помощью диеты, готовясь к встрече с бывшими одноклассниками, свадьбе или другому особому случаю, то рискуете накопить жир, так как организм переключается на режим голодного метаболизма.

Получив сигнал о голоде от своего желудка, вы знаете, что пришло время еды. Не пропускайте прием пищи. Если вы это сделаете, то дадите сигнал своему организму об отсутствии еды, и он начнет запасать энергию. При этом будет накапливаться жир. Если пришло время есть, а вы не голодны, можно пропустить прием пищи, не рискуя при этом страдать от последствий голодного метаболизма. Если же вы голодны, обязательно поешьте.

Часто диеты начинаются утром в понедельник.

Елена, периодически борясь со своим весом, решает в понедельник сесть на новую диету. С чего она начинает? Пропускает завтрак. Затем она съедает очень легкий обед или, возможно, даже пропускает его. Елена горда собой, она волевой человек:-). Вечером Елена приходит с работы и больше не выдерживает. Она подавлена, изнурена и/или разочарована. И к тому времени, когда пора ложиться спать, съедает бесконечное количество еды, приблизительно равное трем или четырем приемам пищи, получая значительно больше того, что ей необходимо. В целом за день она съела больше, чем обычно.

Что случилось? Пропустив завтрак и обед, Елена запустила механизм голодного метаболизма. Организм начал запасать жир и замедлил обмен веществ, чтобы сэкономить энергию. К концу дня Елена испытывала голод, ее организм требовал еды. Вот она и принялась за еду, да еще как, чтобы наверстать упущенное. В течение одного дня снизился уровень обмена веществ, и пошло накапливание жира, как в голодные времена, а затем жир начал накапливаться уже потому, что Елена переела.

У многих людей схожий сценарий повторяется день за днем, и они набирают вес. Даже если количество калорий во время пиршества и голодовки не превышает потребляемое обычно, когда питаются три раза в день и перекусывают между приемами пищи, режим «пиршество — голод» все равно приводит к увеличению веса.

Лучший способ избежать голодного метаболизма — это есть, когда почувствуешь голод.

60 % обследованных женщин признались, что после того как съедят большое количество пищи, они пропускают ее следующий прием. Таким образом, они переходят на режим голодания, что приводит к еще большей полноте.

Стремясь к идеальному весу, помните:

организм предпочитает сбалансированную пищу.

Если один из элементов питания преобладает, обмен веществ может понизиться.

Если вы не получаете достаточно белков, жиров или овощей и фруктов, а вместо этого

питаетесь продуктами из муки и крахмала, у вас может начаться голодный метаболизм. Если ваш рацион основан на таких продуктах, как хлеб, макароны, рис и картофель, то возникает риск снижения уровня обмена веществ.

Завтрак очень важен, поэтому не пропускайте его, даже если вы не испытываете голода. Это единственный случай, когда можно нарушить правило есть в соответствии с чувством голода.

Приобретите привычку готовить сбалансированный завтрак — из белков, жиров и углеводов. Завтрак обеспечивает уровень обмена веществ на целый день. Со временем вы начнете завтракать с аппетитом, что также приведет к усилению обмена веществ.

Еще чашечку

До чего же мы любим кофе и прочие напитки с кофеином! К сожалению, они часто бывают виновниками голодного метаболизма.

Кофеин заглушает чувство голода. Можно сказать, что он помогает обмануть голод. По этой причине вы можете пропустить завтрак. В полдень вы захотите перекусить, так как уровень сахара в крови понизился. Причиной этому стали пропуски еды и колебания уровня сахара, вызванные кофеином. Если в такой момент не удается поесть, вы можете компенсировать это каким-либо кофеинсодержащим напитком.

Вы прибегаете к кофеину взамен еды. Вам это удается, но из-за отсутствия регулярного питания развивается голодный метаболизм.

Последние исследования показали, что ежедневно выпиваемые две-три чашки кофе повышают уровень кортизола. Кортизол — гормон надпочечников, который способствует образованию жировых отложений в области талии и живота.

Кофеин есть и в кофе, и в чае. Он входит в состав многих прохладительных напитков, лекарств и пищевых добавок. Кофеин есть также в орехах колы, гуаране и зеленом чае.

Зная свою любовь к кофе и кофеину, совсем не обязательно от них отказываться. Надо только сменить способ употребления. Не пейте кофе перед едой, лучше сделать это во время еды и не выпивать в день больше одной-двух чашек. Выпивайте «чашу радости» за завтраком, а не перед ним. То же относится к другим напиткам, содержащим кофеин, которые вы употребляете в течение дня. Так вы избежите голодного метаболизма и будете иметь возможность по-прежнему наслаждаться чашкой кофе.

Увеличение скорости метаболизма

Вы знаете, что для того чтобы сбавить вес, нужно иметь хороший обмен веществ. Не боритесь с низким уровнем метаболизма. Одного желания улучшить его мало, надо правильно вести себя. Обратите внимание на эффективные способы увеличения скорости метаболизма и поддержания его на хорошем уровне в течение всей жизни:

— Избегайте режима голодного метаболизма. Если это произошло, постарайтесь поскорее исправить ситуацию.

— Избегайте ситуации переедания, потому, что оно затрудняет эффективное усвоение

пищи. Ешьте, когда голодны. Переедание ведет к накоплению запасов жира и росту его процентного содержания в организме. Это вредит обмену веществ.

— Увеличивайте мышечную массу за счет уменьшения процента жира в организме. Чем больше мышечная масса, тем скорее происходит сжигание калорий. С увеличением мышечной массы растет уровень обмена веществ.

— Для того чтобы организм получал достаточно питательных веществ и поддерживал высокий уровень метаболизма, ешьте сбалансированную пищу.

— Спите столько, сколько необходимо. Недостаток сна снижает уровень обмена веществ.

— Избегайте постоянных выбросов адреналина и хронических стрессовых ситуаций.

— Глубоко дышите. Обогащайте свой организм кислородом. Чтобы сжигать запасы, требуется кислород. Занимайтесь аэробикой и дыхательной гимнастикой — так называемым диафрагмальным дыханием, при котором воздух поступает в желудок.

— Не пропускайте приемов пищи.

— Рассматривайте алкоголь, как продукт питания, и учитывайте его в своем рационе.

— Не смотрите телевизор или видео и не играйте в компьютерные игры больше 2 часов подряд. Когда мы смотрим телевизор, уровень обмена веществ у нас почти такой же, как во время сна.

— Пейте много воды, не меньше 8 стаканов в день.

Удельный вес жира втрое больше удельного веса мышц. При наращивании мышечной массы, вы уменьшаетесь в размере и легко влезаете в джинсы:-).

Еще сигаретку

Когда человек бросает курить, его мозг испытывает потребность в серотонине, и человек начинает поедать крахмалсодержащие продукты, такие как хлеб и печенье. Никотин подавляет аппетит и повышает обмен веществ так, что в день расходуется примерно на 100 килокалорий больше. Бросившему курить требуется на 700 килокалорий в неделю меньше, чем раньше, но у него возникает потребность в крахмале, что приводит к увеличению веса. Не пытайтесь бросить курить и похудеть одновременно. При отказе от курения принимайте средства против стресса, влияющие на выработку серотонина и снижающие потребность в крахмале.

РКОпитание

Итак, попав в организм, в результате механических и химических воздействий в пищеварительном тракте пища претерпевает множество преобразований, благодаря чему полезные вещества высвобождаются и усваиваются, то есть превращаются в составные части жировых тканей.

Для того чтобы понять основные взаимосвязи, необходимо разобраться в особенностях качественного состава пищи.

Основные питательные вещества, в которых нуждается наш организм, — это белки, углеводы и жиры.

Белок

— Потребляя достаточно белка, вы обеспечиваете свой организм жизненно важным строительным материалом — незаменимыми аминокислотами.

— Белки в мясе, морепродуктах, рыбе, птице, яйцах и сыре содержат полный набор аминокислот. В отличие от них белки, имеющиеся в бобовых, орехах, семечках и зерновых, содержат не все аминокислоты.

— Белки обеспечивают нас энергией, предотвращают усталость и регулируют уровень сахара в крови.

— Ежедневное потребление белка на завтрак наполняет энергией на целый день.

В нашем мире быстрого и удобного питания нелегко получить высококачественный белок. Но без него у вас могут начать выпадать волосы, ломаться ногти, а мышцы — превращаться в кисель. Подумайте об этом. В нужном количестве мясо определенно полезно! Полезны все сорта нежирного мяса, яйца и сыры.

Белки являются источником энергии, из них строятся гормоны, антитела, ферменты и ткани организма. Организм не может существовать без определенных незаменимых аминокислот, получаемых из белка. К тому же вырабатывать их самостоятельно он не способен.

Когда белок поступает в пищеварительную систему, он разлагается на жизненно необходимые аминокислоты. При прохождении еды через пищеварительный тракт в желудке и тонком кишечнике выделяются ферменты, разлагающие пищу, чтобы питательные вещества попадали в кровь.

Белок нужен организму как сырье для получения большого числа важных для здоровья продуктов. После превращения белка в аминокислоты, последние попадают в воротную вену, а затем в печень. Из печени аминокислоты попадают в кровеносную систему и разносятся по всем тканям организма.

Ткани организма отбирают и запасают необходимые им аминокислоты, которые идут на строение новых тканей или на восстановление и на поддержку существующих. Часть аминокислот участвует в синтезе гормонов и ферментов, которые в свою очередь необходимы для нормального функционирования организма и расходования его жировых запасов. Все эти процессы управляются генетической информацией, закодированной в каждой клетке.

Печень играет важнейшую роль в усвоении белка. Она направляет аминокислоты, которые не были использованы тканями, на строительство в другие части организма. Из них синтезируется фибриноген — вещество, принимающее участие в свертывании крови; пурины — белки, которые снабжают энергией; криотин — источник энергии для сокращения мышц и многие другие вещества, необходимые организму.

Белок стимулирует выработку поджелудочной железой глюкогона, гормона, отвечающего за превращение в энергию жира, накопленного в клетках. Без этого процесса не добиться снижения веса. К сожалению, положительное действие глюкогона может быть заблокировано избыточным содержанием инсулина в крови, если вы едите слишком много крахмалов или других углеводов с высоким индексом гликемии.

Белок укрепляет иммунную систему и поддерживает баланс жидкостей в организме. Употребление в пищу углеводов повышает обмен веществ на 4 %, а высококачественного нежирного белка — на целых 30 %. Недостаток белка может приводить к проблемам пищеварения и задержке жидкости.

После воды на долю белка приходится большая часть веса тела. Это мышцы, связки, сухожилия, внутренние органы, железы, ногти и волосы. Белок необходим в рационе для здорового функционирования организма.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Аминокислоты, получаемые из потребляемого нами белка, влияют на многие процессы, происходящие в организме. Например, витамины и минералы, находящиеся в организме, не могут быть задействованы в отсутствие аминокислот.

Для человека одинаково важны оба типа аминокислот: и заменимые, и незаменимые.

Незаменимые аминокислоты получают из определенных видов белка. Организм не может их сам вырабатывать. К таким аминокислотам относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лезин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Организм использует эти вещества по отдельности и в комбинации, что увеличивает их эффективность. Все остальные аминокислоты относятся к заменимым и могут вырабатываться внутри организма. В частности, из уже упоминавшихся незаменимых аминокислот.

Если вы испытываете дефицит каких-либо незаменимых аминокислот, это означает, что вашему организму не хватает основного сырья для правильного функционирования. Чтобы ликвидировать дефицит, необходимо употреблять в пищу белок. Организм может также испытывать нехватку и в заменимых аминокислотах. Слово «заменимые» в данном случае не означает «несущественные».

Проще говоря, все вышесказанное сводится к одному: необходимо употреблять в пищу белок. Какие же белки необходимы в пищевом рационе?

Нативные и ненативные белки

Нативные белки — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для строительства и восстановления мышц и органов.

Ненативные белки — это те, которые содержат только некоторые из аминокислот, но тем не менее обладают значительной пищевой ценностью.

Нативные белки есть в мясе, рыбе, морепродуктах, птице, яйцах и сыре. Они богаты также витаминами группы В.

Ненативные белки содержатся в зерновых, бобовых, орехах, семечках и некоторых листовых овощах. А также в ореховом масле, таком как арахисовое, миндальное и кешью.

Ненативные белки полезно есть в сочетании с другими продуктами. Употребляя в пищу сочетания определенных ненативных белков, можно получить за один прием все незаменимые аминокислоты.

Употребление белка

Раньше считалось, что для получения полноценного белка необходимо одновременно употреблять в пищу разные продукты. Новые исследования предполагают, что можно употреблять растительные белки и другие продукты в течение 24 часов, а не обязательно при одном приеме пищи.

Время от времени большинство из нас употребляют в пищу стейки или гамбургеры. Возникает потребность в чем-то «мясном». Если вы съедите вместо этого батон или гигантский салат, то не получите удовлетворения. Не насилуйте себя, удовлетворите потребность своего организма. Желание мяса может означать на языке вашего организма потребность в высококачественном, полноценном белке.

Белок помогает худеть

Получая белок регулярно, вы обеспечиваете себя достаточной поддержкой, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Белок поставляет все необходимые для сжигания жира компоненты. Если его не потреблять в пищу, мы будем быстро уставать. Часто те, кто не употребляет белка за завтраком, днем переживают упадок. Они стараются наверстать упущенное за счет крахмалов с высоким индексом гликемии и сахаров. Это путь к накоплению веса, а не к его снижению.

Потребность в белке

Каждый день в идеале нужно съедать от 50 до 100 граммов белка. Это рекомендация диетологов. Потребность в белке зависит от пола, телосложения, мышечной массы и уровня активности. Нетрудно подсчитать, что при трехразовом питании на каждый прием пищи выпадает по 16–33 граммов белка. Если между приемами пищи вы перекусываете белком, на основной прием будет приходиться меньше этого питательного вещества.

Удельное содержание белка в разных продуктах разное. Выражение «граммы белка» относится к его содержанию, анек весу всего продукта. Например, в гамбургере весом 100 граммов содержится 25 граммов белка, в куске филе говядины весом 120 граммов -36. Удельная плотность белка в мясе выше.

Очевидно, что одни продукты по содержанию белка превосходят другие. В половине стакана отварной фасоли 7 граммов белка, в таком же объеме салата с курицей — 17 ив половине стакана творога — 17. Если вы не расположены вести подсчет — это понятно — можно оценивать по размеру. Представьте себе, что средняя порция необходимого вам нативного белка приблизительно равна размеру колоды игральных карт, для ненативных белков, таких как бобовые, надо удвоить или утроить этот размер, чтобы удовлетворить потребность организма.

Выбирая мясо или птицу в магазине, старайтесь по возможности приобретать органические сорта, выращенные без антибиотиков и стимуляторов роста.

В зависимости от уровня активности человеку требуется от 50 до 100 граммов белка в день. Женщинам нужно меньше, мужчинам больше. В среднем на порцию еды должно приходиться примерно 7 граммов белка. Поэтому в день необходимо от 200 до 400 граммов продуктов, содержащих белок.

Контроль уровня сахара в крови

Если получать при каждом приеме пищи рекомендованное количество белка, хроническое понижение уровня сахара в крови останется в прошлом. И не будет больше угрожать вам, похудевшему. Это очень важно. Слишком много людей придерживаются ограничительных диет, сначала моря себя голодом, а затем, когда почувствуют упадок энергии, наедаясь продуктами с высоким индексом гликемии.

Конечно, это не значит, что белок полностью решает проблему низкого уровня сахара в крови. Достаточное потребление жиров и углеводов также помогает контролировать ваш уровень энергии.

У женщин понижение уровня сахара в крови часто связано с гормональными циклами. В дни, предшествующие менструации, может происходить понижение уровня сахара в крови, даже в том случае, если вы получаете сбалансированную еду, содержащую белок. Но большой опасности это не представляет.

Белок, или что нужно есть на завтрак

Снова и снова приходится слышать, что для того чтобы похудеть, нужно хорошо завтракать. Это верно. Необходимо получать на завтрак белок, чтобы обеспечить себя энергией на весь день и не быть к вечеру вялым. Белок поддерживает нормальный уровень обмена веществ в течение дня и ночи. Он также повышает уровень внимания, стимулируя выработку мозгом допомина. Так что съедайте каждое утро по 15–20 граммов белка.

Легко сказать, но как это сделать? Проще обеспечить себя достаточным количеством белка на обед и на ужин, чем на завтрак. Почему? Основная причина состоит в том, что люди не воспринимают завтрак как время потребления мясной или рыбной еды. За исключением великолепных английских завтраков. Фрукты, мясо, рыба, холодная нарезка, яйца и сыры предлагаются в качестве традиционного английского завтрака.

Вторая причина: готовить мясо или рыбу на завтрак не удобно, и мы с этим согласны. Хорошо бы, кто-нибудь хотя бы готовил для нас по утрам яичницу с беконом! Увы, приходится самим готовить завтрак для себя и для своей семьи.

THE BEST для завтрака:

— Отварные яйца

— Омлет с сыром

— Блинчики, содержащие большое количество молока и яиц

— Стейки быстрого приготовления

— Ломтики ветчины

— Колбаса или бекон (по возможности, содержащие как можно меньше добавок)

— Мясо, оставшееся после вчерашнего ужина

— Ломтики индейки, ветчины, ростбифа и сыра (предпочтительнее, чем вареная или копченая колбаса, в которой могут быть нитраты, нитриты и высокое содержание натрия)

— Запеченная рыба

— Салат из тунца с натуральным майонезом

— Салат из лосося с натуральным майонезом

— Салат из цыпленка с натуральным майонезом

Углеводы

— Углеводы бывают разными.

— Индекс гликемии углеводов означает степень их воздействия на уровень сахара в крови, повышение которого ведет к образованию жира.

— Чтобы похудеть и поправить здоровье, ешьте больше углеводов с низким индексом гликемии и поменьше крахмалов.

— Ешьте крахмалы в качестве лакомства, по одному-два небольших кусочка, а не целой порцией.

— Вы не ошибетесь, если будете питаться зелеными овощами, потому что они изобилуют полезными веществами и волокнами и у них низкий индекс гликемии.

Об углеводах известно меньше, чем о других питательных веществах. Часто, когда говорят об углеводах, имеют в виду в основном крахмалы и сахар. В действительности углеводы — наиболее разнообразный тип питательных элементов. Они содержатся в хлебе, картофеле, фруктах, овощах, конечно же в любимом шоколаде и множестве других привычных продуктов.

К сожалению, наши современники потребляют все больше жирообразующих углеводов, и это отражается на их талиях. У вас есть возможность научиться правильно потреблять эти питательные вещества.

Углеводы снабжают энергией.

Почти все углеводы растительного происхождения. Из животных продуктов углеводы содержат только молоко и молочные продукты. Большинство людей, обладающих лишним весом, любят углеводы, отдавая предпочтение пирожкам, печенью, макаронам и булочкам. Если это относится к вам, самое время познакомиться с широким ассортиментом замечательных углеводов, с помощью которых вы легко обретете свой идеальный вес.

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые часто называют простыми сахарами. К ним относятся: фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Сложные углеводы тоже являются сахарами, но их молекулярная структура более длинная и разветвленная. К ним относятся волокносодержащие продукты и крахмалы. Сложных углеводов много в таких продуктах, как зеленые овощи, зерновые и бобовые.

Организму необходимы углеводы по многим причинам. Из них в основном поступает в кровь глюкоза — главное топливо для наших клеток и единственный источник энергии для мозга и красных кровяных телец. Да, потреблять в пищу углеводы необходимо. И простые, и сложные структуры образуют глюкозу в тонкой кишке. Далее глюкоза поступает в печень — этот чудесный процессор нашего организма. Печень обращает глюкозу в гликоген, запасает его и затем снова обращает в глюкозу, идущую на нужды клеток организма.

Печень отвечает также за то, чтобы в кровь поступало достаточное количество глюкозы для нужд организма. Что же происходит с избытком глюкозы, образующимся при чрезмерном количестве углеводов? Вероятно, вы догадались. Печень превращает избыток глюкозы в жирные кислоты, и они откладываются в организме в виде жира.

На мозг с его сложными химическими реакциями углеводы оказывают мягкое транквилизирующее действие. Они повышают уровень серотонина. Вы почувствовали это на себе, если пытались с помощью углеводов погасить тревогу, раздражение или поднять настроение.

Исследованиями установлено, что некоторые виды сахара необходимы для межклеточного взаимодействия и повышения иммунитета. Вы, конечно, догадались, что этих сахаров нет в конфетах. А жаль!

В числе необходимых сахаридов есть глюкоза. Ее легко ввести в свой рацион, потому что почти все углеводы распадаются в тонкой кишке на моносахариды, к которым относится и глюкоза. Другие необходимые сахариды не так легко получить при современной диете. Однако они есть в различных овощах и фруктах, поэтому потребление их в большом количестве поможет укрепить здоровье и иммунную систему.

Не все углеводы одинаковы.

Одни для вас определенно полезней, чем другие. Причиной этому является то, что разные углеводы по-разному влияют на уровень сахара в крови. Некоторые из них могут вызывать опасное для здоровья повышение.

Глюкоза, содержащаяся в крови, является для нас главным источником энергии. Мы просто не можем существовать без достаточного ее количества. Но выражение «хорошего не бывает слишком много» здесь явно не работает. Потребление в пищу углеводов ведет к повышению уровня сахара в крови. Тогда в работу включается поджелудочная железа.

Она секретирует гормон инсулин, который призван поддерживать стабильный уровень сахара, так что повышение уровня бывает лишь временным. Но этот механизм не срабатывает в случае с диабетиками. До поры до времени вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, и сахар приходит в норму. Так происходит каждый раз. Так должно быть.

Но вот в чем загвоздка. Одни углеводы повышают уровень сахара больше, чем другие. Это вынуждает поджелудочную железу выделять больше инсулина для стабилизации сахара в крови. Из-за сильного повышения уровня сахара поджелудочная железа выбрасывает чересчур много инсулина, после того как уровень сахара стабилизировался. Лишний инсулин остается в крови.

Каковы последствия этого? Инсулин ведет себя так, как ему и положено: способствует накоплению жира.

Инсулин — гормон, выделяемый поджелудочной железой. Он регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, это один из гормонов, вызывающих в организме накопление жира.

1. Вы снова чувствуете голод. Вспомните, что было, когда вы начинали свой день с пончика. Скоро вы опять чувствовали голод и съедали второй пончик, а затем третий. Коробка становилась пустой, а избыток инсулина в крови вызывал ложное чувство голода. Естественно, желательно этого избегать.

2. Накапливается жир. Да, избыток инсулина вызывает наращивание жира на теле. Можно придерживаться низкокалорийной диеты и все равно накапливать жир, если питаться углеводами. «Так вот в чем дело», — скажете вы!

В идеале следует избегать быстродействующих углеводов и постараться заменить их теми, которые не приводят к быстрому выбросу инсулина. Вы, возможно, встречали многих людей, страдавших избытком веса, которым удалось сбросить вес, после того как они научились регулировать потребление углеводов. Это поразительно.

Углеводные хиты

Какие углеводы способствуют похудению?

В Австралии, а затем в Канаде и, наконец, в Соединенных Штатах ученые поведали населению об индексе гликемии. Индекс гликемии — это реакция содержащегося в крови сахара на различные продукты питания.

Высоким считается индекс гликемии более 70, умеренным от 40 до 60 и низким до 39. Запомните эти цифры. Чтобы не надо было запоминать отдельные точные номера.

Ниже приведен обзор продуктов так, чтобы легко было запомнить их индекс гликемии. Ознакомьтесь с ним, и вам не придется носить в своем бумажнике таблицу и сверяться с ней при каждом приеме пищи.

Вашему вниманию предлагается классификация углеводов от самых вредных до наиболее полезных:

1. Крахмалы. Таковыми считаются рис, кукуруза, пшеница, белый картофель и продукты, приготовляемые из них: булочки, макароны, печенье, торты, пирожки, чипсы, крекеры, попкорн, печеная картошка, рисовая запеканка и т. п. Вы ели рисовую запеканку, считая, что в ней мало калорий? Это верно, но она стоит на первом месте по влиянию на уровень сахара в крови (110). Проще говоря, очищенные крахмалы обладают высоким индексом гликемии.

2. Сахара. К ним относится столовый сахар и большинство конфет, а также мед, патока и рисовый сироп. Сахара обладают индексом гликемии от умеренного до высокого. Читая этикетки на продуктах питания, обращайте внимание на ингредиенты, с окончанием — оза, что означает сахар. Их индекс гликемии от 80 до 90.

3. Шоколад. Шоколад должен идти отдельным списком. Понятно, вы отчаянно желаете знать, стоит ли от него отказываться:-). Шоколад обладает умеренным индексом гликемии. У темного шоколада он равен приблизительно 63. У молочного и белого выше, потому что в них больше сахара, но тоже умеренный.

4. Фрукты. Это яблоки, виноград, апельсины, клубника, дыня, инжир и груши — то есть большинство фруктов и ягод. Они обычно обладают умеренным или низким индексом гликемии от 40 до 75.

5. Овощи. Все за исключением кукурузы и белого картофеля, у которых высокий индекс гликемии.

Очищенные крахмалы ведут к наиболее быстрому и сильному повышению сахара в крови. За ними следуют шоколад, фрукты и овощи, менее всего влияющие на этот уровень.

Несмотря на то что все крахмалы обладают очень высоким индексом гликемии, у ячменя и овса, являющихся необработанными крахмалами, он низкий. Умеренным индексом гликемии обладают манная крупа, длиннозерный рис басмати и зерновой хлеб. В них нет обогащенной муки и пищевых красителей.

Употребление углеводов

Крахмалы как лакомство

Рафинированные крахмалы — пшеничная мука, обогащенная мука, кукурузный крахмал, белый картофель и белый рис. В рафинированных крахмалах мало питательных веществ.

Сложные крахмалы — мука из цельного зерна, коричневый рис, ячмень, ржаная мука и кукурузные зерна в початках. В сложных крахмалах больше витаминов и минеральных солей, их полезнее употреблять в пищу.

Если вы решили ввести в свой рацион сложные углеводы, покупайте хлеб из цельного зерна, но при этом внимательно читайте состав на этикетке. Убедитесь, что в нем нет обогащенной муки или пищевого красителя. Часто в состав хлебобулочных изделий вводят краситель для карамели, чтобы придать им видимость того, что в них больше цельных зерен, чем на самом деле. Обогащенная мука — это рафинированный крахмал. В списке ингредиентов должны быть мука из цельного зерна или цельные зерна.

Ограничьте потребление крахмалов

Если к вечеру у вас возникает желание ослабить ремень на джинсах, значит, вы переусердствовали с крахмалами. Вздутый живот означает, что произошел чересчур сильный выброс инсулина. К тому же для переваривания углеводов нужна вода, и она может задерживаться в организме.

Из круп можно позволить себе ячмень, манку, рожь и овес. Индекс гликемии у них небольшой.

Остальные крахмалы можно употреблять в качестве лакомства, то есть в небольших количествах. Приведем пример:

Ольга не ест хлеба, но любит булочки. Она делает из них гренки: нарезает кубиками и поджаривает на оливковом масле с добавлением сливочного и небольшого количества горчицы. Невозможно вообразить более вкусных гренок к зеленому салату. Двух таких гренок вполне достаточно, чтобы почувствовать вкус хлеба, и по размеру они годятся для лакомства.

А что сказать обо всех печеньях, пирожных и десертах? Ешьте их опять же понемножку, и все будет в порядке. Съешьте маленький кусочек, для которого вы оставили место, вместо огромного куска после целого обеда!

Исследованиями выявлено, что крахмалы с высоким индексом гликемии повышают содержание в организме триглицеридов и холестерина по причине повышенной выработки инсулина. Избегая продуктов с высоким индексом гликемии, вы снижаете риск заболеть диабетом. Многие диабетики таким образом успешно контролируют уровень сахара в крови.

Сахарá как доза

Индекс гликемии сахаров на отметку ниже крахмалов. Отсюда вывод: допустимы к употреблению в небольших количествах. Они не вызывают такого подъема уровня сахара в крови, как крахмалы, но нужно соблюдать осторожность. Можно положить ложку сахара в чай или кофе, но не стоит съедать целую коробку конфет. Вы об этом уже знаете.

Одни люди значительно чувствительнее к сахару, чем другие. Если вы находите, что сахар вас возбуждает, старайтесь по возможности его избегать. Если вы не можете съесть одну конфету без того, чтобы не прикончить всю коробку, воздержитесь и от первой. Если вы придерживаетесь сбалансированной, богатой белками, углеводами и жирами диеты, ваш организм справится с небольшим количеством сахара. Поэкспериментируйте с продуктами и определите для себя правильный режим питания.

Фрукты как необходимость

Мы добрались до пункта в списке, на котором можно расслабиться. Фрукты чрезвычайно полезны. Балуйте себя ими. Вы знаете, что в соответствии с новыми диетическими рекомендациями можно в день съедать пять или больше блюд из свежих овощей и фруктов. Так и поступайте. Ешьте апельсины на завтрак и ягоды на обед.

Все фрукты содержат жизненно необходимые питательные вещества и основные виды сахара, незаменимые для здоровья. Фрукты содержат волокно, также необходимое для здоровья и своевременного опорожнения кишечника.

Индекс гликемии фруктов выше, чем у овощей, поэтому не стоит съедать подряд большое количество. Лучше распределить их так, чтобы три порции в день приходилось на овощи, а две — на фрукты.

Овощи как гарантия

Ешьте овощи, и вы не ошибетесь. Овощи просто изобилуют питательными веществами. В них масса волокон плюс фитонутриенты, защищающие от болезней и повышающие наш иммунитет. В них антиоксиданты, защищающие клетки нашего организма от повреждения. Каждый грамм съедаемых овощей добавляет нам здоровья.

Если вам слишком сложно разобраться с индексом гликемии, тогда попробуем объяснить его смысл «на пальцах». Как нам уже известно, наш желудок размером всего лишь со сжатый кулак, немного больше или немного меньше. При каждом приеме пищи, содержащей белки, углеводы и жиры, только 35–40 % калорий в этом количестве еды с кулак величиной должно приходиться на углеводы. Если в день нужно съедать пять порций углеводов в виде свежих фруктов и овощей, сколько остается на крахмалы и сахар? Совершенно верно, только чтобы полакомиться.

Если вы переели

Искушение «заправиться углеводами» возникает нередко. Как известно, опасно даже переедание продуктов с низким индексом гликемии: уровень сахара в крови при этом повышается, и поджелудочная железа реагирует так же, как при употреблении небольшого количества продукта с высоким индексом гликемии, закачивая в кровь больше инсулина, чем нужно.

Организм можно перегрузить также, если употреблять большое количество видов углеводов за один прием пищи. Например, спагетти с помидорами и овощным соусом, салат с гренками, тушеная морковь и печенье на десерт приведут к избытку углеводов в организме. Также как и тофу, рис, фасоль, хлеб и пирог. Вполне допустимо съесть любой из этих продуктов как часть сбалансированного рациона, но их сочетание приводит к повышению уровня сахара.

Вегетарианцы или крахмалианцы

Часто, становясь вегетарианцами, люди в действительности становятся «крахмалианцами». Вместо того чтобы есть больше овощей, они увеличивают прием крахмалов. Чтобы вегетарианцу похудеть, следует есть пищу, содержащую высококачественные белки, а крахмалы употреблять как лакомство. Питаясь крахмалами, не стоит надеяться на то, что сохранишь свой идеальный вес.

Если вегетарианец хочет похудеть, он должен стараться получать высококачественный белок из соевых продуктов (таких как тофу, темпе, соевое молоко и соевый белковый порошок) в сочетании с орехами, зерновыми и семечками. Соевые продукты относятся к углеводам и не содержат нативный белок. У соевых бобов индекс гликемии 25, что считается низким. У соевого молока — 43; у коровьего — 39. Индекс гликемии у замороженного десерта из тофу — 164. У соевых конфет — 81. гораздо выше, чем у темного шоколада.

Поскольку соевые продукты относятся к углеводам, они учитываются при подсчете и потребляемых углеводов, и потребляемого белка. Вегетарианцы, питающиеся рыбой, морепродуктами, птицей, яйцами или сыром, имеют больше шансов похудеть.

Трудный вопрос: как приучить себя к фруктам и овощам, если до сих пор вы их не ели? Начинайте с любимых. Если любите яблоки, ешьте их почаще. Если предпочитаете салат, ешьте его на ужин. Пробуйте готовить новые блюда из своих любимых овощей и фруктов. Скоро вы научитесь включать фрукты и овощи в свой рацион. Хорошо есть фрукты и овощи сырыми, потому что тогда они особенно вкусны.

Жиррррр

• Потребление в пищу здоровых жиров помогает организму избавляться от накопившегося жира.

• Чтобы сохранить здоровье и добиться идеального веса, необходимо включать в свой рацион жир.

• Замените обезжиренные готовые продукты в своем рационе натуральными эквивалентами.

А вот еще хорошая новость! Жиры необходимы для того, чтобы достичь идеального веса. Жир, поступающий в организм через рот, не откладывается, как принято считать, в жировых клетках на животе и бедрах. Конечно, если злоупотреблять жирами, можно набрать лишний вес, поэтому необходимо выбирать легкие жиры. Выбирайте те, что больше подходят вам, и оставьте страхи.

Когда тот, кто мечтает похудеть перестает строго ограничивать себя в жирах и отказывается от обезжиренных, предварительно обработанных продуктов, его вес неизменно начинает снижаться. Чтобы достичь идеального веса, необходимо включить в свой рацион немного жира!

Жир не враг

Все специалисты в области питания согласны с тем, что диетический жир просто обязан присутствовать в здоровом рационе. Расходятся они в другом. Одни диетологи считают, что жира должно быть минимальное количество, другие выступают за то, чтобы есть много белка и жира, но избегать углеводов. Некоторые считают, что потребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло, ведет к повышению уровня холестерина и сердечно-сосудистым заболеваниям. Другие полагают, что насыщенные жиры сами по себе не вредят. Есть и те, кто допускает потребление только ненасыщенных жиров, таких как жидкие растительные масла типа оливкового.

Что же делать? Руководствуйтесь здравым смыслом и не пускайтесь в крайности. Рацион с крайне малым количеством жиров может приводить к неприятному результату.

Наталье 35 лет и она практически исключила жиры из своего рациона. К тому же она усиленно занималась спортом. Итог: ее лицо покрылось морщинами, как у 90-летней. Почему? Потому что организму необходимо хотя бы немного жира, чтобы кожа оставалась эластичной.

Организм нуждается в жире, чтобы можно было похудеть. Если вы потребляете правильные жиры и в правильной пропорции, то убедитесь, что жир, накопленный вашим организмом, начинает таять.

Прежде чем вдаваться в детали относительно потребления жира, давайте перечислим некоторые полезные свойства жира, в особенности незаменимых жирных кислот:

— Жир необходим для выработки гормонов. Недостаток жира может приводить к гормональным нарушениям. Это касается деятельности щитовидной железы и регуляции женских гормональных циклов, в том числе менопаузы. Мужчинам необходима оптимальная гормональная активность для повышения сексуальной энергии и увеличения мышечной массы.

— Жиры необходимы для выработки инсулина.

— Жиры нужны для смазки суставов.

— Незаменимые жирные кислоты регулируют движение кислорода и передачу энергии.

— Незаменимые жирные кислоты участвуют в образовании клеток.

— Незаменимые жирные кислоты повышают уровень обмена веществ.

Типы жиров

Жиры — наиболее концентрированный вид горючего, они содержат больше калорий на единицу массы, чем белки и углеводы. Натуральные диетические жиры, как из кирпичиков, состоят из жирных кислот. Классические жиры встречаются в трех основных формам: насыщенные полиненасыщенные и мононенасыщенные. Есть также еще один вид, который активно предлагает сегодня пищевая промышленность — трансжиры.

Степень насыщения определяет химическое строение жира. Большинство продуктов содержит смеси из трех основных типов жиров, причем один из них преобладает.

Степень насыщения жира зависит от расположения атомов углерода и водорода. У насыщенного жира максимальное число атомов водорода в углеродной цепочке. У ненасыщенного имеются свободные места для дополнительных атомов водорода, что увеличивает его биологическую активность.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры в основном животного происхождения, в том числе содержатся в молоке и молочных продуктах. Как правило, насыщенные жиры пригодны только как источники энергии. Благодаря своей структуре они легко всасываются жировыми клетками. Ниже перечислены наиболее распространенные источники насыщенных жиров:

Сливочное масло

Сливки

Сыр

Молоко

Баранина

Говядина

Свинина

Телятина

Сало

Мясо птицы

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры входят в состав некоторых семян, масел из семян и растительных масел. Имеются они также во многих сортах рыбы. Основными источниками полиненасыщенных жиров являются:

Кукурузное масло

Льняное семя

Подсолнечное масло

Кукуруза

Льняное масло

Лосось

Скумбрия

Сельдь

Треска

Черная смородина

Тунец

Семечки подсолнуха

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в ряде растительных и ореховых масел, которые лучше употреблять необработанными. Самые распространенные источники мононенасыщенных жиров:

Оливковое масло

Арахисовое масло

Масло канола

Трансжиры

Трансжиры получают искусственно путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации. Так, способом гидрогенизации жидкие растительные масла превращают в твердые маргарин или кулинарный жир. В пищевой промышленности любят трансжиры, потому что они продлевают срок хранения продуктов. Однако последние исследования доказали, что трансжиры могут причинять серьезный вред, в том числе повышать выработку инсулина, подавлять тестостерон, понижать скорость обмена веществ и вести к образованию вредного холестерина.

Трансжиры входят в состав готовых продуктов, таких как крекеры, чипсы, печенье, пирожки и пончики.

Если вы потребляете в пищу жиры первых трех типов, старайтесь по возможности употреблять их в неочищенном и необработанном виде. Некоторые из них, например льняное масло, нужно хранить в холодильнике, чтобы оно оставалось свежим и не прогоркло.

Относитесь к употреблению жиров с умом, а не эмоционально. Нет необходимости отказываться от них, но не следует также и поглощать их в большом количестве. Жирная еда, как правило, вкусная, и это хорошо, но не берите добавку, если уже чувствуете, что сыты.

Употребление жиров

Обезжиренные продукты

Ох уж эти обезжиренные продукты! Ими забиты полки супермаркетов. Почему?

Потому, что вам сказали не есть слишком много жира. Вы выбираете сыр с низким содержанием жира, заменители сливочного масла, обезжиренные майонез, соусы, печенье, конфеты и мороженое, и прочее, и прочее. Но это не выход. Почему?

Когда производители пищевых продуктов удаляют из них жир, они обычно замещают его углеводами. В такой еде часто больше натрия, особенно в сыре и молочных продуктах.

Какие углеводы добавляют в обезжиренные продукты? Вы можете догадаться. Углеводы с высоким индексом гликемии. Организм реагирует на них повышением уровня сахара. Поджелудочная железа проявляет бдительность и реагирует, выделяя больше инсулина, чем нужно для того, чтобы нормализовать уровень сахара. А избыток инсулина приводит к накоплению жира, чего вы так стараетесь избегать.

То же, но чуть-чуть меньше

Следующий совет может привести в шок тех, кто старается похудеть: ешьте натуральные продукты с натуральным жиром, а не с искусственным заменителем. Покупайте натуральные соусы для салатов, а еще лучше, делайте их сами из самых лучших необработанных растительных масел. Покупайте сливочное масло, натуральный сыр, натуральный майонез и оливковое масло и готовьте с ними пищу. Если вы ели обезжиренное мороженое, то знаете, что это такое. Можно есть его без конца и так и не почувствовать желаемого богатого насыщенного волшебного вкуса подлинного продукта. Да, необходимо контролировать потребление жира. С натуральным жиром это даже проще, он дает чувство насыщения, удовлетворения от еды. Если у вас склонность есть слишком много жира, поступайте просто: ешьте его поменьше. Можно потреблять сливочное масло, но поменьше. То же касается соусов, майонеза и т. п. Уменьшите порции красного мяса. Откажитесь от жареной картошки на обед. Уделяйте внимание качеству, а не количеству. Если вы будете потреблять в основном белок, фрукты и овощи, вам не захочется много жирного. Достаточно небольшого количества.

Холестерин

Несмотря на дурную репутацию (все мы краем уха слышали про холестериновые бляшки, образующиеся в сосудах), холестерин в определенных количествах абсолютно необходим организму, и только его избыток приводит к развитию заболеваний. Среди пищевых продуктов, богатых холестерином, можно назвать печень, почки, мозги, жирные сорта мяса и рыбы, икру рыб, свиной и говяжий жир, яйца, сливочное масло. Не содержат холестерин растительные продукты.

Однако пищевые продукты не являются единственным источником холестерина, он в значительном количестве синтезируется в самом организме. Поэтому содержание холестерина в крови и других тканях зависит не только от характера питания человека, но и от того, насколько сбалансированы в организме процессы образования и распада этого вещества.

Каким образом взаимосвязаны эти процессы?

Холестерин выводится через кишечник, куда попадает с желчью из печени и желчного пузыря. При поступлении в организм излишне жирной пищи может произойти обратное всасывание холестерина и накопление его в крови. Однако при недостатке холестерина в пище организм начинает усиленно вырабатывать собственный холестерин, который чаще всего и накапливается в крови. Полезно знать и о том, что исходным материалом для образования холестерина могут служить как белки, так и углеводы, так что остановить процесс образования холестерина, попросту исключив из рациона животные жиры, не

получится. Равновесие между образованием и распадом холестерина чаще всего нарушается в пожилом возрасте. Именно поэтому его повышенное содержание в крови с последующим образованием атеросклеротических бляшек является возрастной проблемой.

Нормализации холестеринового обмена способствует лецитин, обладающий липотропным действием (препятствует отложению жира в печени), положительно влияет на деятельность нервной системы. Он содержится главным образом в растительных маслах, желтке куриного яйца, сливочном масле, сметане, сливках, говядине, соевой муке, отрубях, печени, говядине, дрожжах, гречневой крупе, сухом горохе.

Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови:

— Избегайте крахмалов, ешьте продукты с низким или умеренным индексом гликемии.

— Не злоупотребляйте алкоголем.

— Ограничьте содержание жира в рационе (30 %).

— Побольше занимайтесь спортом.

Фастфуд ведет к увеличению веса. Такая пища содержит много насыщенных жиров, а также крахмалы, приводящие к накоплению жира в организме. Часто она подается такими большими порциями, что превышает ваши потребности. Если вы питаетесь в ресторане фастфуд, съешьте только половину булочки, а из мяса и сыра скатайте рулет. Так вы уменьшите вред. Салат выбирайте с натуральным соусом. Пейте больше воды.

Топ 10

По той или иной причине наши взаимоотношения с жирами сложные и трудные. Вот список советов на каждый день, которым стоит следовать при потреблении жиров.

Покупайте в магазине:

— Оливковое масло.

Чем темнее, тем лучше, потому что оно менее рафинированное или обработанное и содержит больше полезных жиров. Лучше если на этикетке написано «холодного отжима». Это значит, что масло не подвергалось термической обработке. Нагрев превращает некоторые растительные жиры в трансжирные кислоты, которые приводят к риску сердечных заболеваний.

— Льняное семя.

Превосходный источник незаменимых жирных кислот. Можно посыпать молотым семенем салаты, блюда из яиц и другую пищу.

— Лосось.

Содержит много незаменимых жирных кислот. Можно отварить или запечь на ужин, из остатков на следующий день попробовать приготовить салат и заправить его натуральным майонезом.

— Натуральные продукты взамен обезжиренных, подвергнутых обработке.

Речь идет о натуральных соусах для салатов, сливочном масле, майонезе и т. п.

— Орехи и семечки.

Например, семечки подсолнуха и тыквы. Также являются источниками незаменимых жирных кислот.

Готовьте дома:

— Заправляйте салаты оливковым маслом. Готовьте на оливковом масле при низком нагреве. Сильный нагрев разрушает незаменимые жирные кислоты в этом продукте.

— Готовьте на подсолнечном, кунжутном или кукурузном масле. В них много незаменимых жирных кислот и они более стойки, чем оливковое масло.

— Используйте сливочное масло вместо маргарина.

— Ешьте авокадо и оливки.

— Выбирайте нежирное мясо или срезайте с него лишний жир, перед тем как есть.

Мой идеальный вес: не надо чинить то, что не ломалось

Если бы достичь идеального веса и в дальнейшем поддерживать его было бы так же просто, как принять таблетку, не стоило бы читать эту книгу:-).

Шаг первый

Сейчас у вас проблема веса. Возможно, лишних 10–20 килограммов, и вы несколько толще, чем хотели бы быть:-). Вы перепробовали различные диеты и программы, а также комплексы упражнений. Скорее всего, результаты вас разочаровали. Вам удавалось временами снижать вес, но что-то случалось, и вы его снова набирали, может, даже больше, чем теряли. И, что еще хуже, не знаете, почему все усилия напрасны.

Если вы приняли решение бросить есть и добиться идеального веса, необходимо знать конечную цель. Чего вы хотите достичь, используя свой индивидуальный ресурс? Какой размер одежды является вашей целью, наконец?

Идеальный вес — тот, при котором вы лучше всего себя чувствуете, находитесь на пике энергии, здоровья и уверенности в себе.

Осторожно: весы

Весы, слава Богу, ныне не в чести. Весы не говорят вам ничего нового, сами по себе они безобидны, но могут влиять на ваше настроение. Встав утром на весы и увидев, что стали легче на полкило, вы чувствуете подъем в течение дня, при этом, однако, возможно сетуя, почему не на целый килограмм. Если ваш вес по сравнению с предыдущим днем не изменился, все в порядке, но вас гложет подспудная мысль, что что-то не так. Если весы показывают прибавление веса, вы переживаете это как неудачу, впадаете в депрессию и подвергаете сомнению все, что связано с вашим питанием. Вы можете также засомневаться в точности весов!

Весы с научной точки зрения измеряют силу притяжения к земле. Вот и все. Они не сообщают, как вы выглядите и сколько на вас жира. Они не говорят о процессах внутри вашего организма. Все, что они измеряют, это ваш вес в определенный момент времени. Они ничего не говорят о том, как на вас сидит одежда. Но попробуйте объяснить это человеку, который судорожно становится на весы по 6 раз в день.

Женщина, обладающая здоровой мышечной массой, может иметь тот же размер, что и женщина с высоким процентом подкожного жира.

Кто из них больше весит? Первая весит больше, потому что мышцы тяжелее жира.

Ваше природное телосложение

Естественный размер вашего тела определяет наиболее подходящий вам размер одежды. Есть три основных типа телосложения: хрупкое, среднее и крупное. Размер скелета взрослого человека остается неизменным на всю жизнь, так же как цвет глаз. Несмотря на размер своего скелета, можно достичь размера одежды, в котором вы будете комфортно себя чувствовать.

Женщина хрупкого телосложения носит одежду меньшего размера, так как у нее узкие бедра. Ей подойдет 44, 46 или 48 размер. При среднем телосложении женщина выбирает размер 46, 48 или 50. При крупном телосложении она, возможно, выберет 50, 52 или 54. Если вы считаете 54 размер слишком большим для себя, можете быть спокойны: огромное количество людей выглядят вполне стройными в одежде этого размера. В конечном итоге важен не размер одежды, а то, как вы в ней выглядите. И как себя чувствуете.

Как определить тип своего телосложения?

Обхватите кисть правой (если вы левша, то левой) руки средним и большим пальцами другой руки.

1. Пальцы находят один на другой — хрупкое телосложение

2. Пальцы соприкасаются — среднее телосложение

3. Пальцы не соприкасаются — крупное телосложение

Жир и мышцы весят по-разному

Размеры тела во многом также зависят от процента содержания в нем жира. Чем он выше, тем больше угроза здоровью при избытке веса. Чем больше ваша мышечная масса, тем меньше у вас жира (и наоборот). Удельный вес мышечной ткани втрое превышает удельный вес жировой.

Идеальный для организма процент жира составляет:

Женщины:

До 20 лет 14–21%

От 20 до 50 лет 17–27%

После 50 лет 20–30%

Мужчины:

До 20 лет 9-15%

От 20 до 50 лет 14–21%

После 50 лет 19–23%

Если процент жира ниже, это не всегда хорошо для здоровья. Жир необходим для организма, он защищает внутренние органы, например почки, и согревает в холодную погоду. Женщинам рекомендуется иметь не менее 12 % жира. Если его меньше, может прекратиться менструальный цикл. Мужчинам для здоровья необходимо не менее 5 % жира.

Силовая гимнастика в течение 6 месяцев по 2–3 часа в неделю может привести к снижению содержания жира в организме на целых 10 %.

Профессионалы выбирают ИМТ

Профессионалы в области медицины при определении наличия избыточного веса или ожирения используют в качестве показателя индекс массы тела (ИМТ). При его расчете берутся вес и рост. Процентное содержание жировой и мышечной тканей не учитывается. Попробуйте рассчитать свой ИМТ.

Мой индекс массы тела

Шаг 1. Узнайте свой точный вес в килограммах и умножьте эту цифру на 1550.

___ х 1550 = ___

Шаг 2. Узнайте свой точный рост в сантиметрах и разделите эту цифру на 2,54.

___: 2,54 = ____

Шаг 3. Возведите полученный результат в квадрат.

___ х ___ =___

Шаг 4. Разделите на него число, полученное в первом действии.

Вариант 1. Ваш ИМТ составил от 18,5 до 24,9. здоровая норма.

Вариант 2. Ваш ИМТ больше 25. возможен избыток веса.

Вариант 3. Ваш ИМТ больше 30. возможно ожирение.

Вариант 4. Ваш ИМТ ниже 18,5. возможен недостаток мышечной массы.

Рассчитав свой ИМТ, нужно связать его со своим типом телосложения. Если мышцы хорошо развиты, то при ИМТ 25–30 человек не выглядит толстым и здоровье его не подвергается риску.

Диетологи часто прибегают к модификациям при подсчете ИМТ, чтобы учесть различные весовые категории. Для мужчин показатели немного выше, чем для женщин. Женщины:

Недостаток веса ИМТ ниже 19,1

Идеальный вес 19,1-25,8

Приближается к избыточному весу 25,9-27,3

Избыток веса 27,4-32,2

Ожирение 32,3-44,8

Крайнее ожирение свыше 44,8

Мужчины:

Недостаток веса ИМТ ниже 20,7

Идеальный вес 20,7-26,4

Приближаются к избыточному весу 26,5-27,8

Избыточный вес 27,9-31,1

Ожирение 31,2-45,4

Крайнее ожирение свыше 45,4

Каким должен быть ваш вес при нормальном ИМТ легко рассчитать обратным способом.

Мой идеальный вес

Шаг 1. Исходя из типа телосложения, найдите ИМТ, который является для вас возможной нормой (например, 24).

Моя норма ИМТ: ___

Шаг 2. Свой рост в сантиметрах разделите на 2,54.

___: 2,54 = ___

Шаг 3. Возведите результат в квадрат.

___ х ___ = ____

Шаг 3. Умножьте полученную цифру на ИМТ.

___ х ___ = ____

Шаг 4. Разделите то, что получилось на 1550. ___: 1550 = ____

Стараясь найти свой идеальный вес, важно помнить:

— Никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Это означает, что размер ваших претензий к себе должен быть более или менее разумным. Вот вы в очередной раз расстраиваетесь, глядя на топ-модель. И это реакция взрослого человека:-)? Вы серьезно думаете, что загонять свое тело в эти мифические рамки разумно? При вашем типе телосложения? Возможно, правильнее вспомнить, как вы выглядели на протяжении жизни. Когда, в какой период вы особенно нравились себе.

Признать тот факт, что вы не ребенок, а значит, ваш нормальный размер совсем не 42.

— Цель в том, чтобы определить ваш идеальный размер.

Это означает: необходимо понять, что хорошо именно для вас. Не принято, не модно, не хочется. А гармонично и потому возможно только для вас.

— Если вам не нравится то, как вы сейчас выглядите, и вы решили бросить есть, придется поработать.

Это означает, что вы можете использовать чужой опыт или попросить поддержки у близких. Поменять свои привычки питания. И добиться желанной цели.

Как перестать верить навязанным фактам

Мы все считаем себя умными, способными контролировать действительность людьми. И привыкли думать о себе как о личностях, самостоятельно определяющих свои жизненные цели. На самом деле в абсолютном большинстве случаев наше поведение вполне стандартно. И задано определенной моделью. Мы социальны. И поэтому с самого детства подвержены влиянию воспитавшего нас общества. Одежда, которую мы носим, дома, в которых мы живем, книги и журналы, которые мы читаем, — это продукт коллективного мышления. Оно оказывает удивительно мощное воздействие на нашу жизнь.

Специалистам по рекламе хорошо известна сила воздействия. И напрасно вы думаете, что реклама не влияет на вашу покупательскую способность. Немного глупо считать себя суперстойким в этом вопросе, зная о том, что «против вас» на протяжении месяцев и лет

по восемь часов в день работает целый штат маркетологов, отделы рекламы и продвижения. Они прекрасные специалисты. И им неплохо платят за работу:-).

Идеологическая обработка — страшная сила. Нужно это признать. Мы все должны делать выбор. Мы мучаемся сомнениями. Мы нуждаемся в советах. И нам приятно, когда есть те, кто делает все за нас, протягивая готовый продукт со словами: «Возьми, и ты будешь счастлив». Просто люди становятся зависимыми. Хотя ни один из нас не признается, что это так.

Тело топ-модели — это хорошо

Правильнее было бы сказать: «Только это хорошо». Ведь как иначе можно продать бесконечные средства для похудения, кремы, шампуни и косметику. Да, скажете вы. Но вряд ли какая-нибудь женщина захочет быть полной. Все стремятся к стройности. Это эстетичнее, в конце концов. Вот! За это-то и надо ухватиться. Выглядеть эстетично, другими словами красиво, можно и не умирая от истощения. И без баночки модного суперкрема. И без новейших разработок лаборатории «XXX».

Глупо думать, что какому-то взрослому, наверняка прекрасно образован ному человеку сегодня прямо с утра в голову пришла потрясающая мысль «А не помочь ли мне мистеру X или миссис Y которых я не знаю, стать счастливее?». Куда логичнее предположить, что этот человек совершенно естественным образом занят вопросами своего, а не вашего блага. Проще говоря, зарабатывает деньги с вашей помощью:-).

Восхитительный шоколадный батончик

Давайте разберемся. Какао, молочный жир, сахар, эмульгатор Е-322 и ароматизаторы, идентичные натуральным. Это, бесспорно, нечто умопомрачительно вкусное и питательное:-).

Важно понимать, что работа одних людей убеждать других в том, что губительное вещество — полезная пища. Еда, которую вы вследствие промывания мозгов считаете прекрасной, убивает вас. А еда, которая приносит вам пользу, считается второсортной. Действительно, никому из нас не придет в голову считать картошку деликатесом, а привычный гарнир из овощей райским лакомством. Они сравнительно дешевы, и мы принимаем их как должное. Вместе с тем, это и есть наше все:-).

Это вам нужно

Каждому из нас знакомо чувство досады по поводу бесполезно потраченных денег. Как я мог все это купить? Зачем мне крем от черных точек (кстати, женщины, кто-нибудь знает, что это такое, кто-нибудь их вообще видел, эти загадочные черные точки?!:-)) или средство для протирания велосипедного сиденья?

Большинство товаров продается благодаря лозунгу «Это вам нужно». И так как мы действительно не всегда уверены в том, что именно нам нужно:-), всегда есть те, кто избавит нас от сомнений. Прекрасно. Но откуда все-таки это чувство разочарования? И

это странное ощущение, что вас использовали?

Вы этого достойны

Крем от морщин. Самый лучший. Ведь вы этого достойны! Сложно не согласиться. Я у себя одна, в конце концов… Наконец-то все признали это. Самый дорогой. Для самой любимой — меня. Замечательно. Я достойна крема от морщин! Погодите-ка: это и есть то, чего я достойна?

Важно помнить: о своих достоинствах знаете только вы и те, кто вас любит и ценит ваши человеческие качества. Любить в себе лучшее и любить себя можно и без крема от морщин. Он не обязательное условие. Это вроде бы понятно?

Итак, с раннего детства на вас обрушивается поток специальной информации. Вы живете в обществе потребления. Без потребления вы как-то неуверенно себя чувствуете (кстати, тоже прекрасный повод подумать:-)). Вы зависимы. Это факт. Но у вас есть способность размышлять. Это тоже факт. По правилам игры вторым партнером всегда является воспринимающий. Иными словами, ваше участие в компостировании мозгов абсолютно обязательно. Без этого никак.

Если вам навязали убеждение: бесполезная еда полезна (и при этом вы считаете себя разумным человеком:-)), подумайте, и вы поймете, что важно знать больше о составе пищи, которую вы употребляете каждый день, а не о ее умопомрачительной упаковке. Чтобы оставаться здоровым важно не употреблять пищу, подвергшуюся интенсивной обработке и обезжиренные полуфабрикаты, а питаться натуральными продуктами.

Для того чтобы перестать верить навязанным фактам, никаких особенных усилий от вас не потребуется. Вы слышите голос здравого смысла. Узнав истину, вы не сможете и впредь обманывать себя.

Попробуйте взглянуть на блестящий рекламный продукт критично. Присмотритесь повнимательней. Начните с правильных вопросов самому себе:

Почему я это делаю?

Действительно ли это то, что мне нужно? НЕТ, конечно же, НЕТ.

Думайте, и бросайте есть, что попало.

Натуральные продукты: что это?

Натуральными мы называем продукты, которые употребляем в пищу в сыром виде. То есть мы их не жарим, не варим, не тушим, не маринуем, не замораживаем, не смешиваем и т. д. Они не содержат в своем составе ни консервантов, ни ароматизаторов.

Приглядевшись к своему рациону повнимательнее, вы наверняка удивитесь, сколько продуктов из съеденных вами, скажем, за вчерашний день, были ненатуральными.

Мы легкомысленно употребляем в пищу продукты, не задумываясь о том, сможет ли наш организм переварить их, или нет. Невероятно, как придирчиво мы относимся к жидкостям и порошкам, которые заливаем и засыпаем в баки различных машин, и вместе с тем обращаемся с собственным желудком как с помойным ведром. Если начать относится к своему телу как к машине, выполняющей множество сложных задач, многое изменится.

Так что же теперь, никогда не готовить еду? Конечно, нет. Но важно помнить, что вкус — главный показатель нашего выбора.

У натуральной пищи приятный цвет и запах.

Любой хороший повар это подтвердит. Распробовать можно любое блюдо, если употреблять его в пищу регулярно. Так почему бы не научиться любить натуральные продукты? Ведь абсолютно ясно, что идеальными составляющими рациона являются фрукты, овощи, злаки, орехи и другая растительная пища. Свежие овощи и фрукты изобилуют энергией, содержат клетчатку, витамины и минеральные вещества. Эта еда легко переваривается и усваивается, и так же легко выводится из организма.

Смириться с мыслью о том, что пора переходить на натуральные продукты, вам, скорее всего, будет нелегко. Сразу возникает вопрос: мне что, до конца жизни придется питаться зеленью, как кролику? Ну, не будем так сгущать краски. Важно понимать одно: голод никогда не утолить, употребляя бесполезные продукты. Мы нуждаемся в энергии и витаминах. А когда мы употребляем бесполезную пищу, то тратим на переваривание и выведение отходов больше энергии, чем получаем из нее. Именно поэтому, просыпаясь, мы часто чувствуем себя разбитыми и не отдохнувшими, а не бодрыми и энергичными. А что же происходит с нашим весом, когда в организм попадает

не еда?

Продукты интенсивной обработки

Если вы жарите, варите, маринуете, замораживаете, консервируете продукт, вы убиваете питательные вещества. В то время как ваш организм продолжает посылать сигналы в мозг до тех пор, пока не получит настоящего топлива. Вот почему мы часто чувствуем голод, несмотря на то что съели огромное количество самых разнообразных блюд.

Классический пример — праздничный обед. Мы поглощаем одно блюдо за другим без разбора. И чем больше бесполезной еды мы съедаем, тем больше энергии нам требуется, чтобы ее переварить. Наконец, наступает момент, когда мы физически не можем впихнуть в себя ни кусочка. Нас клонит в сон. Мы заставляем наш организм решать труднейшую задачу по перевариванию и выведению бесполезной пищи. Результат — лишний вес.

Консерванты и усилители вкуса

Мы все о них слышали и знаем, что это искусственные вещества, предназначенные для того, чтобы продлить срок хранения продуктов и придать им вкус или цвет. Чаще всего у них непроизносимые названия. Избегать их нужно по одной простой причине: в абсолютном большинстве случаев наш организм не знает, что с ними делать.

Мы все надеемся или предполагаем, что организм их просто выведет наружу без какого-либо для нас вреда, но некоторые специалисты считают, что он воспринимает эти инородные вещества как токсины.

К сожалению, организм не только выводит токсины, но и откладывает их вместе с жиром. Последние исследования доказали, что в теле может запасаться еще больше жира на случай защиты от токсинов.

Искусственные подсластители

В результате исследований установлено, что искусственные подсластители подобно сахару провоцируют выброс инсулина. Мы уже знаем, что это обстоятельство не помогает сбавлять вес. Чем больше неиспользованного инсулина в крови, тем больше откладывается жира. Если вы потребляете аспартам и сахарин, то не только наносите ущерб своему здоровью, но и обрекаете на провал свою программу похудения.

Откажитесь от искусственных подсластителей.

Найдите замену газированным водам и другим напиткам, в составе которых имеются подсластители. Лучшей заменой может оказаться простая вода.

Алкоголь

Наш замечательный внутренний процессор и детоксикатор — печень — воспринимает алкоголь как яд.

Что касается снижения веса, алкоголь может оказать причудливое воздействие, следует считать его едой, потому что он влияет на ощущение голода. Алкогольные напитки калорийны. Организм превращает алкоголь в сахар. Та его часть, которая не идет на образование энергии, превращается в жир.

Даже один стакан алкогольного напитка способен возбудить аппетит и притупить ощущение до такой степени, что вы не почувствуете сигналов своего желудка. Пиво, вино и все прочие алкогольные напитки вызывают повышенную секрецию адреногормона кортизола, который ведет к увеличению веса и образованию живота.

Пищевые добавки

Относитесь с осторожностью к широко рекламируемым многокомпонентным пищевым добавкам. Их лечебная ценность и качество вызывают сомнения у многих ученых. Как известно, много — не значит хорошо. Обращение с минералами и витаминами требует осторожности: многие витамины и минералы являются антагонистами, а их передозировки вызывают подчас более тяжелые последствия, чем их дефицит. Так, при передозировке:

— Витамина А наблюдаются боли в животе, нарушения менструального цикла, выпадение волос, ломкость ногтей и т. д.

— Витамина B6 — онемение рук, судороги, снижение памяти.

— Витамина В12 — угревидная сыпь.

— Витамина D3 у детей — задержка роста, судороги.

Не мешает знать, что витамины большей частью получают из каменноугольных смол и других производных нефти. И хотя по химическому составу они идентичны натуральным — это, увы, далеко не одно и то же.

Нужно учесть также и то, что витаминами нельзя запастись впрок — организм их не накапливает, а излишки выводит, перегружая выделительные системы.

Кроме того, порассуждаем логически: пищевых добавок, вроде бы, нет в природе. Если бы Творец считал их необходимыми, Он бы создал их. Создавать искусственные продукты — все равно что превращать гармонию в хаос.

Синтезировать силу природы невозможно, она присутствует только в натуральных продуктах.

Для того чтобы обрести идеальный вес, рекомендуется ежедневно употреблять натуральную пищу, способную очищать кишечник от шлаковой интоксикации, то есть содержащую грубоволокнистую ткань и пектиновые вещества, которые обладают способностью вступать в химические соединения с токсичными веществами, нейтрализовывать или образовывать малотоксичные и легко выводимые соединения. Особенно полезны яблоки, капуста, свекла, тыква, чернослив, морская капуста, редька, морковь, пшено, нешлифованный рис, кукуруза, отруби.

Пищевые волокна, которые имеются в этих продуктах:

— способствуют своевременному появлению чувства насыщения;

— активизируют перистальтику;

— способствуют созданию нормальной кишечной флоры;

— содержат фитонциды, подавляющие жизнедеятельность патогенной флоры;

— содержат преимущественно щелочные эквиваленты и способны нормализовать кислотно-щелочное равновесие крови. Это очень важно, так как с возрастом происходит «закисление» крови, что способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.

Сырые овощи и фрукты, свежеприготовленные овощные и фруктовые соки, пророщенные зерна и крупы, перед приготовлением замоченные в воде, ощелачивают кровь.

Фруктовые кислоты плохо сочетаются с крахмалами и белками, а сахара, содержащиеся во фруктах, не сочетаются ни с белками, ни с крахмалом, кроме того, фрукты мало подвергаются или совсем не подвергаются перевариванию и, как правило, быстро достигают кишечника. Есть их с другой пищей, которая требует продолжительного пребывания в желудке, означает задерживать их до полного переваривания другой пищи. А это приводит к их разложению под действием бактерий. Фрукты нельзя есть между приемами пищи, потому что это означает вводить их в желудок в то время, когда он еще занят перевариванием другой пищи. Ешьте фрукты в качестве отдельного приема пищи.

Натуральное + вода

Чтобы похудеть, необходимо пить воду. Лучше всего очищенную. Выпивайте в день минимум 8 стаканов воды или больше, если вы испытываете жажду или занимаетесь спортом. Для воды нет равноценной замены. Травяные чаи, кофе, газированные напитки и другие жидкости не то же самое, что вода.

Вода необходима для вывода из организма отходов пищеварения и обмена. При расходовании излишнего жира токсины, находившиеся в нем, выделяются в организм. Вода нужна для того, чтобы вымывать эти токсины, а также токсины, скапливающиеся в мочевом пузыре, печени, почках и системе кровообращения. Нужна ли еще мотивация?

Употребляя очищенную воду, вы избегаете содержащихся в окружающей среде

токсинов, которые имеются и в водопроводной воде. Это хлор, пестициды и прочие химикаты. Можно покупать артезианскую или очищенную воду в магазине или установить фильтр. Дистиллированная вода не содержит питательных веществ, в том числе полезных микроэлементов, поэтому не рекомендуется ее пить.

Топ 10

— Старайтесь утолять голод полезной едой.

— Научитесь любить натуральные продукты.

— Попробуйте меньше смешивать продукты.

— Ешьте только те продукты, которые имеют нормальный цвет и запах.

— Остерегайтесь продуктов интенсивной обработки, содержащих консерванты, усилители вкуса, подсластители.

— Употребляйте алкоголь в умеренных дозах.

— Избегайте пищевых добавок.

— Ешьте фрукты отдельно от остальной пищи.

— Выпивайте не меньше 8 стаканов воды в день.

— Готовьте пищу только на один прием.

Вечер: время соблазнов

Каждый, кто следит за своим весом, знает золотое правило: «Не принимать пищу после шести/не наедаться на ночь/ужин отдать врагу:-)». И каждый, за исключением сверхволевых личностей, его нарушает. Так ли необходимо голодать на ночь глядя — вопрос, по поводу которого спорят диетологи. Для нас же ясно одно —

не восполняйте упущенное вечером.

И дело здесь, как вы уже, наверное, поняли, не только в вечернем приеме пище. Дело также в потребности взять реванш и возместить потери. Задумайтесь: а надо ли?

Рассмотрим типичный случай.

Светлана решила похудеть. Утро она начинает с чашки кофе или небольшого количества каши и молока. Иногда она ест мюсли и йогурт. На работе она не обедает и, вот несчастье, во второй половине дня чувствует упадок сил. Очень неприятное чувство, тем более что ей еще надо закончить работу. Инстинктивно она ищет, чем бы подкрепиться. Если найдется крахмалсодержащая еда с высоким индексом гликемии (скажем, конфетка или бублик), она быстренько проглотит ее. А вечером, конечно же, появляется возможность наверстать упущенное и поесть вволю. Надо же себя побаловать в конце концов. Шутка ли: целый день работать и ничего не есть.

Первое:

Чувство усталости и упадка во второй половине дня знакомо всем, кто не поддерживает свой обмен веществ высококачественным белком. Вы можете спросить: «А как же тот белок, что в молоке или йогурте, разве он не считается?». Этого недостаточно. Полчашки молока содержит около 4 граммов белка. Полчашки фруктового йогурта — столько же.

Около 15–20 граммов высококачественного белка на завтрак или на обед дали бы возможность продержаться до вечера. Тогда не пришлось бы во второй половине дня подкрепляться продуктами с высоким индексом гликемии, и вечером человек бы чувствовал себя полным энергии, а не измученным и истощенным.

Второе:

Вы замечали, что потребность взять реванш ведет к еще большему перееданию? Время от времени подавляемое желание проявляется, и приходится ему поддаваться. В такие моменты забывают о калориях и граммах жира. Поглощается тяжелая еда со всевозможными жирными приправами, в которых до сих пор себе отказывали. Набитый живот растягивается. Все запреты оказываются нарушенными. Со всех сторон обступают угрызения совести. Зачем было это делать? Возникает чувство вины. На смену безумству приходят слезы.

Чувство вины разъедает душу. Как можно было так поступить? Что заставило сделать это? Обжорство — скверная привычка. Как исправить ошибку? Чувство вины не проходит. Постепенно начинают есть, чтобы заглушить его. Одна вина наслаивается на другую и напоминает съеденный слоеный пирог. Вина за сделанное, вина за нарушение диеты, вина в безрассудном поведении. Вина в избыточном весе. Что по сравнению с этим все прочие грехи мира?

Чем сильнее ограничивают себя в еде, тем больше впоследствии переедают и тем сильнее чувство вины. Чтобы положить конец синдрому вины переедания,

простите себя.

Простите себе все грехи: переедание, отказ от еды, свою полноту, отсутствие дисциплины — вы сами знаете. Когда вы это сделаете, чувство вины пройдет. Вы почувствуете себя свободным и обновленным. А теперь подождите, когда будете голодны и ешьте нормально, чтобы удовлетворить свой голод.

Чувство вины не приводит к положительному результату, когда дело касается достижения идеального веса. Скажите себе: «Можно и нужно есть. Я ем, чтобы удовлетворить потребности своего организма. Я бросаю есть, если чувствую, что сыт/сыта». Вы увидите, как приятно ужинать, не терзаясь при этом чувством вины, и так будет всегда, если вы научитесь контролировать свое питание. Вина сводит на нет почти все попытки похудеть.

Следуйте здравому смыслу:

завтракайте, обедайте и бросайте восполнять упущенное вечером.

Как насчет десерта?

Елена — работающая мама. Она старается придерживаться сбалансированной диеты. Но она любит сладкое. Все хорошо, пока дело не доходит до десерта. После него она всегда чувствует, что переела.

Углеводосодержащие соблазны, конечно, существуют. Мы все склонны им поддаваться. Это повышает настроение. Вряд ли кто-нибудь будет лакомиться рыбным филе, если на душе тоскливо. Обычные люди предпочитают утешение в виде пирожных и сладостей.

Если вам хочется вкусненького,

запланируйте его в меню заранее.

Трудно или даже невозможно? Если вы больше не переедаете, и ваш дневной рацион на 80-90 % состоит из питательных продуктов, можно позволять себе вкусненькое каждый день.

Надо изменить свое отношение к соблазнам. Сделайте акцент не на количестве, а на качестве, ешьте лучшее из того, что можете выбрать. Тогда вы получите настоящее удовольствие.

Time out

Мало у кого из современных людей есть время готовить красивые изысканные блюда, простые и питательные. Наша жизнь становится все более насыщенной, и мы предпочитаем не тратить времени на покупку и приготовление еды. Мы любим также, чтобы нас обслуживали. Как хорошо, когда есть кто-то, кто приготовит и подаст еду.

Питание само по себе становится менее важным. Питаясь вне дома, мы общаемся с друзьями, коллегами, родными, и это оказывается даже важнее самой еды. Здесь-то и таится опасность.

Первая ошибка всех страдающих от лишнего веса выражается формулой:

но я же заплатил!

Люди обычно чувствуют себя обязанными съесть все, что им подали, полагая, что оставить еду на тарелках означает потерять деньги.

Если вы мыслите подобным образом, простите себя и скорректируйте свое поведение.

Правила «на выход»

1. Съешьте достаточное количество, а остальное заберите домой.

Чтобы не сожалеть о деньгах, потраченных на оставшуюся еду, не стесняйтесь попросить, чтобы вам ее упаковали с собой.

2. Поделитесь едой с другом.

Как правило, даже в самых фешенебельных ресторанах официанты это не осуждают. При желании можно заказать дополнительный салат или гарнир. Поделиться основным блюдом означает также оставить место для десерта.

3. Смотрите на еду вне дома как на развлечение, как на часть мероприятия.

Тогда вы получите удовольствие, даже если съедите только часть еды, и не будете сожалеть о потраченных деньгах.

4. Не бойтесь оставить еду на тарелке.

Убедите себя, что не съедать до конца все, что подано, вполне пристойно.

5. Будьте привередливы.

Настаивайте, чтобы вам приготовили именно то, что нужно. Если любите салат с оливковым маслом, уксусом и крошками голубого сыра, попросите подать его. Если предпочитаете недожаренное мясо, попросите его приготовить. Не стесняйтесь. Вы платите.

Если еда не отвечает вашим запросам, не ешьте. Отправьте ее назад на кухню. Если вам требуется подать блюдо без макарон, повар должен суметь это сделать. Будьте вежливы, но тверды, ведь речь идет о вашем здоровье и, в конце концов, о ваших деньгах.

Не нужно попадать в зависимость от количества подаваемой еды или отношения обслуживающего персонала ресторана. Ни владелец, ни служащие ресторана не несут ответственности за ваш вес.

Салат-бар

Итак, вы находитесь в салат-баре. Как проконтролировать это немыслимое разнообразие?

— Прежде чем положить еду себе на тарелку, оцените весь набор продуктов. Выберите те, которые вы определенно хотите съесть, остальные пропустите.

— Заранее решите, хотите ли вы заказать десерт.

— Кладите еду небольшими порциями и только те блюда, которые вам действительно хочется попробовать.

— Ешьте медленно, получая удовольствие от еды. Если вкус продуктов уступает их внешнему виду, не ешьте.

— Подходите за добавкой только в том случае, если не чувствуете сытости.

Бутербродики, гамбургеры и пицца

Бутерброды и гамбургеры преследуют нас повсюду — на прогулке в парке, на спортивных соревнованиях, на пикниках. Стремясь к идеальному весу, необходимо всячески воздерживаться от хлеба.

Не бойтесь выглядеть странно.

Люди питаются столь разными способами, что мало кто сегодня обратит на это внимание. Если кто-либо окажется невежливым и спросит, почему вы не едите хлеб, пожмите плечами и скажите: «Я не люблю хлеб». Вопрос исчерпан.

Пицца является большим искушением для тех, кто желает похудеть. После бутербродов это второй по популярности продукт. Ее запросто можно заказать по телефону. Заказывая пиццу:

— Отдавайте предпочтение мясному и рыбному наполнителям с добавлением овощей и фруктов.

— Не просите двойной сыр.

— Не ешьте все тесто.

— Закажите в качестве дополнения салат.

— Ешьте следующий кусок только если не чувствуете, что сыты.

Любимый ресторан

Можно прекрасно питаться в ресторанах национальной кухни с их любопытными, разнообразными и изысканными блюдами.

Мексиканская еда

Мексиканские блюда очень вкусны, и если вы любите острую еду и обжигающий чили, вам не избежать соблазна. Часто высококачественный полноценный белок облачен здесь в крахмальную шубку — кукурузную или пшеничную лепешку. Поэтому лучше съесть начинку, не увлекаясь самой лепешкой.

Хороший выбор:

— Соус гуакамоле;

— Салса с кукурузными чипсами;

— Суп тортилья;

— Маринованная свинина;

— Томалес, такое, енчиладос, бур-ритос, чимичангез и прочие разновидности мясной начинки в оболочке;

— Салаты;

— Бобы.

Плохой выбор:

— Много чипсов перед основным блюдом;

— Сырная начинка вместо мясной или куриной;

— Жареный хлеб на десерт (сопапиллаз).

Итальянская еда

Это не только макароны и хлеб, о которых вы сразу подумали. Итальянская кухня включает также замечательные мясные и рыбные блюда. Скажем, телячий эскалоп, жареные кальмары, мидии в винно-горчичном соусе или свежие помидоры с сыром моцарелла и базиликом. Полезное сбалансированное питание в итальянском ресторане — реальность.

Хороший выбор:

— Блюда из говядины птицы, телятины, рыбы, свинины и морепродуктов;

— Свежие салаты, такие как «Цезарь»;

— Небольшое количество макарон;

— Свежие фрукты, трубочки из теста с начинкой или сырный пирог на десерт.

Плохой выбор:

— Пицца с двойным сыром;

— Феттучини альфредо;

— Блюда с хлебом и макаронами.

Заберите домой то, что не смогли съесть:-).

Французская еда

Французская кухня в целом состоит из великолепно сбалансированных и вкусных блюд. Чаще всего в них входят свежие продукты, не содержащие консервантов и искусственных добавок.

Хороший выбор:

— Блюда из мяса, морепродуктов, рыбы и птицы;

— Овощи и салаты;

— Десерты — крем-брюле, мусс и сырный пирог. Плохой выбор:

— Чересчур много выпечки;

— Слишком много столового вина.

Гости: пир на весь мир

Еда по особому случаю существует с тех пор, как существует человек. Почему? Нам нравится отмечать праздники, а что может быть лучше, чем созвать гостей и приготовить вкусную еду. Испокон веков пиршества устраивались по случаю свадьбы, рождения, новоселья и т. д. То же происходит и в наши дни.

Сформулируйте для себя новый взгляд на праздник: можно получать удовольствие от вкусной еды, не переедая.

Топ 10

1. Никогда не пропускайте обед, зная что вечером вам предстоит праздничный ужин.

2. Из всего многообразия закусок выберите 2–3 особенно понравившихся вам блюда.

3. Из горячего съешьте только гарнир, или пропустите горячее:-).

4. Если вы любите сладкое, учтите этот факт.

5. Не бойтесь обидеть тех, кто готовил еду.

6. Ешьте медленно. Прием пищи должен длиться не меньше 30 минут.

7. За столом ведите беседу. Вспомните о цели торжества:-). Пусть еда будет частью праздника, а не его смыслом.

8. Пейте спиртное в умеренных количествах.

9. Не сидите за столом часами.

10. Постарайтесь прекратить есть, когда почувствуете сытость.

Почему вам начинают особенно настойчиво предлагать еду, когда вы решили бросить есть? Эмоциональные взаимоотношения в семье бывают непростыми, однако с определенностью можно сказать, что никто не должен учить вас, как следует принимать пищу. Во многих семьях любовь выражается в еде, поэтому хозяин или хозяйка могут счесть, что их любовь отвергают, если вы не едите, по их понятиям, достаточно. Это проблема. Но все же еда и любовь — не одно и то же. И взрослые люди должны это знать. Вместе с тем, не стоит брать на себя труд объяснять эту разницу во время семейного ужина. Это может испортить праздник. Кроме того, лучше не говорить никому, что вы бросаете есть. Если кто-нибудь заведет об этом разговор, поблагодарите его за внимание и смените тему. Если вы уже поели, а предлагают еще, скажите, что у вас просто не осталось места или что отведаете блюдо позже, после того как съеденное уляжется.

Возможно, друзья и родные увидели вас впервые с тех пор, как вы решили бросить есть. Вдобавок к комплиментам, которые вас порадуют, вы можете услышать комментарии типа:

«Тебе нужно поправиться».

«Что-то ты слишком худой/худая».

«Не слишком ли ты похудел/похудела?»

Такие замечания могут помешать успешному выполнению намеченной программы, особенно если они исходят от авторитетного лица вроде вашей мамы или вашего папы. Подумайте о том, как вы поведете себя в такой ситуации заранее, потому что когда вы услышите критику, логика может вас покинуть.

Что отвечать «внимательным» людям

— Прежде всего, поблагодарите за внимание к своей персоне, ведь вы сегодня — звезда.

— Ничего не объясняйте и не оправдывайтесь.

Незачем вдаваться в детали вашей программы питания и отстаивать ее. Это только усугубит ситуацию. Вам одному известно, правы вы или нет, и сколько сил было затрачено на достижение результата.

— Переключите разговор на задающего вопросы — люди любят поговорить о себе.

Вы-то знаете, что у вас не анорексия:-).

Ваши друзья и родственники по-своему вредят вам, задавая подобного рода вопросы. В том, что касается веса, они скорее дадут плохой совет, чем хороший.

Власть запретного плода

Есть продукты, употреблять которые в пищу для вас нежелательно, но не стоит воспринимать их как «вредные». Если считать какой-либо продукт вредным, он может обрести власть запретного плода. И тогда произойдет мистическая, но в действительности часто случающаяся вещь — вы захотите его еще больше. Вы сами превратите его в пресловутый запретный плод, да еще тот, от которого толстеют!

Поговорите с теми, кто решил похудеть, и каждый сообщит вам о вредных для него продуктах. Это могут быть сахар, мороженое, пончики, возможно картофельные чипсы или макароны. И тем не менее, люди продолжают их есть (возможно, даже тайком), получая удовольствие от запретного плода.

Что делать с этим корнем зла? Переборите свое отношение. Отнеситесь к ситуации с юмором. Это макароны-то — запретный плод? Да это просто смешно! Когда вы разделаетесь со страхом съесть что-то вредное, власти макарон придет конец.

Правда обо всех продуктах такова:

любая еда может приводить к избытку веса, так же, как и любая еда может помочь похудеть,

все дело в том, как ее есть.

Подружитесь с едой, которую до этого считали вредной, но все равно ели. Можно есть любые из этих продуктов, когда вы боретесь с лишним весом, но не столь часто и в

меньших количествах. Весь секрет в том, чтобы наслаждаться ими медленно и употреблять в меньшем количестве в составе здоровой, сбалансированной диеты.

Моя любимая еда

Если вы решили бросить есть, то, скорее всего, налицо сложные взаимоотношения с едой:-). Вы любите есть, но вам не нравятся последствия. Такая любовь-ненависть портит удовольствие от приема пищи. Вы не способны просто наслаждаться едой. И это неправильно. Должно быть так:

если вы решили бросить есть, еда должна стать вашим другом,

а не вашим врагом и объектом неукротимого желания!

Мое удовольствие

Питание — это один из наиболее приятных и чувственных видов деятельности. Еда вкусная. Она приятно пахнет и дает нам силы. Получать удовольствие от еды вполне естественно. Так получите его!

Сама по себе, как уже было сказано, она не способствует накоплению веса. Все дело в наших пищевых привычках.

Мой здоровый аппетит

Голод — полезное чувство, которого не нужно бояться. То же нужно сказать о нормальном аппетите. Не игнорируйте свой аппетит, не подавляйте его естественных проявлений. Если вам, к примеру, хочется съесть на завтрак яичницу с ветчиной, не заставляйте себя есть кашу. Смело ешьте яичницу с ветчиной.

К сожалению, существует такая вещь, как ложный аппетит, являющийся по сути своей иррациональным пристрастием. Ваш мозг сосредотачивается на столь сильном желании чего-либо, что это приводит к чрезмерному потреблению. Ложный аппетит часто бывает связан с продуктами, которые мы считаем для себя вредными: вызывающими аллергию, чересчур сладкими, подвергшимися интенсивной обработке, чаще всего это хлеб, макароны, печенье, пирожные.

На самом деле, как уже упоминалось, аппетит можно контролировать, сосредоточив внимание на натуральных продуктах. Не сражайтесь со своим аппетитом. Управляйте им, формируйте у себя правильные вкусовые предпочтения.

Красиво есть не запретишь

Вспомните, в какой обстановке вы питались последние три-четыре дня. В машине, перед телевизором или отправляя сообщение по электронной почте? А как насчет красоты и ее неоспоримой пользы?

Красиво есть — значит уделить должное внимание сервировке. Подумайте, из какой посуды вам приятнее всего есть, купите красивые салфетки. Вы получите большее наслаждение от еды, если выключите телевизор и поужинаете с кем-то из своих близких. Не читайте и не отвечайте на звонки. Еда такая чудесная вещь, что не требует сопровождения.

Исследования показали, что те, кто едят во время просмотра телевизионных программ, съедают гораздо больше тех, кто ест, сосредоточившись на самом процессе принятия пищи.

Ешьте спокойно.

Приступая к еде, оставьте все заботы. Поверьте, от того, что вы на время о них забудете, ничего не случится. Если кто-то во время еды настаивает на обсуждении неприятных для вас тем, не поощряйте разговор.

Ешьте медленно.

Когда вы медленно едите, то даете своему желудку возможность наилучшим образом переварить пищу. Прием пищи должен занимать не меньше 15 минут.

Для того чтобы сигнал о достаточном количестве пищи поступил в мозг, нужно время. Если вы едите быстро, возникает угроза переедания.

Удовольствие, но не панацея

Еда дает нам энергию и доставляет удовольствие. Но она не обладает магической силой. Она не вылечит разбитое сердце. С ее помощью не затянется ссадина на разбитой коленке. Не стоит ждать от еды невозможного — облегчения нравственных страданий, избавления от одиночества и погашения тревожности.

Если вы когда-нибудь надеялись решить проблему с помощью еды, вспомните, к какому разочарованию это привело. Вспомнили, но все-таки надеетесь? Бросьте эти толстые мысли!

К чему мы пришли

Когда у вас есть четкое представление о том, чего вы хотите добиться, вам следует набросать план тех шагов, которые вам нужно предпринять, чтобы реализовать свою мечту. Это должен быть ваш собственный путь, справедливый именно в вашем случае. Только вы можете взглянуть на себя и понять, как вы хотите жить, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя. Это ваши и больше ничьи решения. Никто не может пожелать вам больше, чем вы сами. А еще вы можете достигнуть всего, чего сами себе пожелали:-).

Взглянуть на себя. Рассмотреть себя. Понять, как работает механизм моего тела.

Теперь, когда вы знаете, какие отдельные инструменты управления весом есть в вашем распоряжении, нужно только создать программу конкретных действий, используя знания и навыки, описанные выше.

Повторим те положения, которые могут быть включены в вашу личную программу «Я бросаю есть»:

1. Сформулируйте свою цель.

2. Сдайте багаж: приведите в порядок мысли и организуйте правильно вещи, которые вас окружают.

3. Научитесь договариваться со своим личным критиком и минимизируйте свой ежедневный стресс.

4. Бегите от пессимистов как можно дальше.

5. Помните, неудача означает лишь невозможность осуществить задуманное в данный момент времени.

6. Скажите своей семье и друзьям, как они могут помочь вам обрести более здоровое тело и стать более счастливым человеком.

7. Подбадривайте себя, замечая все достижения и успехи, которые вы совершаете каждый день по пути к своей цели.

8. Ешьте только тогда, когда вам этого хочется.

9. Не ешьте никогда, когда вам не хочется:-).

10. Определите СВОЙ идеальный вес.

11. Не верьте навязанным фактам.

12. Ешьте натуральные продукты.

13. Любите есть:-).

14. Двигайтесь: гуляйте, плавайте, танцуйте и т. д.

Шаг 3

Выберите тактику: моя формула

Освободившись от значительной части внутренних комплексов и уделив должную долю внимания законам употребления и переработки пищи, приступим к выбору тактики похудения. Третий шаг — практическое воплощение задуманного: выбор вашей собственной программы питания.

Эта глава поможет разобраться в популярных методиках снижения веса, позволит обобщить опыт всемирно известных врачей-диетологов и выбрать свой, единственно приемлемый путь, следуя которому вы сможете самостоятельно подбирать блюда своего рациона и избавитесь от вредных пищевых пристрастий.

Бросить есть: как завещал великий Аткинс

Роджер Аткинс по праву может именоваться главным революционером диетологии. Он первым показал, что человек, который потребляет неоправданно большие количества рафинированных сахаров, безжалостно уничтожая свою поджелудочную железу, набирая лишние килограммы, провоцируя развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта и непоправимо изменяя обмен веществ, превращается в законченного «сахарного наркомана».

Интересно, что «Революционная диета Аткинса», опубликованная впервые в 1972 году, не вызвала заметного отклика у читателей. Кто бы мог подумать, что тридцать лет спустя слегка переработанная «Новая революция в диете» станет лидером продаж. В мире более 30 миллионов приверженцев питания по Аткинсу, и их ряды растут, поскольку люди действительно теряют лишние килограммы.

Основные цели диеты:

— Переключение метаболизма со сжигания карбогидратов, как наиболее «удобного» топлива, на сжигание жиров.

— Стабилизация и поддержание на постоянном уровне сахара в крови, чтобы избежать симптомов гипогликемии, таких как углеводная зависимость, постоянное чувство голода, сонливость в течение дня и т. п.

— Избавление от пристрастия к сладкому и других пищевых зависимостей.

В чем суть метода

Идея: К ожирению приводит избыточное потребление углеводов, а не жиров. Поэтому наиболее ценными продуктами являются рыба, мясо и птица, не содержащие углеводов и к тому же вызывающие быстрое насыщение на продолжительный срок. Вместе с тем доктор Аткинс подчеркивал, что нельзя относиться с одинаковым недоверием ко всем углеводам без исключения.

Три типа углеводов по Аткинсу

1. «Пустые» углеводы (мука, сахар, крахмал) — целиком превращаются в глюкозу, а потому приносят организму больше вреда, чем пользы.

2. Глицерин — переваривается организмом, но в глюкозу не превращается.

3. «Добрые» углеводы — клетчатка.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, Аткинс приветствовал так же, как употребление мяса, хотя и предупреждал, что «злоупотреблять» ими не стоит. Однако по-настоящему благосклонно доктор относился только к тем продуктам растительного происхождения, которые бедны «пустыми» углеводами. А это означает, что большинство фруктов по этой системе оказывается в роли «изгоев», относиться к которым нужно с опаской. В то же время решать проблему витаминов и микроэлементов, недополученных организмом в результате отказа от фруктов, предлагается за счет биологически активных пищевых добавок — БАДов. Что, наверно, все-таки не слишком хорошо:-).

Продвигаться к фигуре своей мечты следует постепенно — шаг за шагом, а точнее, человеку предстоит пройти четыре этапа.

Первый этап

Почти полный отказ от углеводистой пищи. Количество употребляемых углеводов (в чистом виде) не должно превышать 20 г в сутки — это сопоставимо с 3 стаканами рубленого листового салата. В то же время можно особо не ограничивать себя в продуктах животного происхождения: рыбе, мясе, птице, морепродуктах и яйцах. Но только не в виде котлет, колбас, запеканок и прочих блюд, предполагающих хотя бы минимальное присутствие крахмалов и других «пустых» углеводов. От фруктов на этом этапе нужно отказаться вообще. Продолжительность этого этапа — не менее двух недель.

Для подавляющего большинства людей кетоз, т. е. процесс расщепления имеющихся жиров, начинается на этом уровне.

Аткинс предупреждает, что не следует соблюдать ограничений в калориях и количестве пищи, но следует есть только когда вы голодны и прекращать прием пищи, когда насытились, а не наедаться до болезненных ощущений в желудке. При незначительном голоде рекомендуется съесть небольшую закуску, разрешенную к употреблению в рамках диеты.

Тем не менее существует строгое ограничение. Если еда не включена в диету, рекомендуется ее избегать, даже в виде проб, так как незначительное количество богатых углеводами продуктов также сводит на нет эффективность диеты.

Можно

1. Все виды мяса: свинина, говядина, баранина, бекон, ветчина и т. д. (в мясных изделиях необходимо всегда смотреть на сведения на упаковке, чтобы избежать изделий с углеводсодержащими наполнителями).

2. Все виды рыбы: тунец, лосось, сардины, макрель, селедка и т. д.

3. Все виды птицы: курица, гусь, утка и т. д.

4. Морепродукты — содержат очень незначительное количество углеводов, необходимо проверить информацию на упаковке.

5. Яйца, приготовленные всевозможными способами без углеводных добавок.

6. Сыры — все виды сыров содержат от мизерного до значительного количества углеводов, поэтому всегда необходимо читать сведения на упаковке.

7. Овощи для салатов: салат листовой, редис, цикорий, китайская капуста, петрушка, огурец, фенхель, паприка, сельдерей.

8. Молодые побеги пророщеных семян — в небольших количествах.

9. Грибы. Оливки.

10. Травы для салатов и готовки: укроп, тимьян, перец, тархун, базилик, имбирь, розмарин, орегано, чеснок.

11. Для заправки салатов желательно использовать любое растительное масло плюс сок лимона, уксус и пряности. Можно добавить тертые сыры, яйца, жареные кубики бекона.

12. Вода. Минеральная вода. Травяные чаи без сахара.

Можно с ограничением

Овощи: капуста всех видов, кроме китайской, спаржа, баклажаны, шпинат, цукини, горошек зеленый отварной или консервированный, авокадо, помидоры, лук, побеги бамбука, артишоки.

В незначительных количествах можно использовать для заправки салата сметану, но обязательно включая в общее дневное количество углеводов.

Нельзя

1. Искусственные жиры и маргарины строго запрещены.

2. Диетические обезжиренные продукты так как они содержат искусственно произведенные масла и содержат повышенное количество углеводов.

3. Сахарозаменители, оканчивающиеся на — оза, как сахароза, фруктоза, мальтоза и т. д.

Второй этап

На этом этапе позволено увеличить суточное потребление углеводов, каждый день прибавляя по 5 г. Если процесс похудания идет не так быстро, как хотелось бы, с увеличением потребления углеводов следует повременить: дольше задержаться на первом этапе, а затем давать себе «пятиграммовое послабление» не понедельно, а с интервалами в две недели. В идеале к концу первого этапа должно остаться не более 3 кг лишнего веса.

Третий этап

Каждую неделю суточный рацион пополняется еще 10 г углеводов. Прогнозы — самые благоприятные: уже через месяц, атои раньше, с лишними килограммами будет покончено. Однако, взяв эту высоту, необходимо временно, на один месяц, прекратить увеличивать количество разрешенных к употреблению углеводов. Затем снова начать добавлять по 10 г в неделю, но при этом бдительно следить за собственным весом. Если он начал прибавляться, количество углеводов в суточном рационе снова нужно сократить.

Четвертый этап

Бессрочный. По замыслу доктора Аткинса, это уже сформировавшийся стиль питания, которого нужно придерживаться всю оставшуюся жизнь. Обмен веществ налажен. Пищевые привычки сформировались. Дело за малым: мужественно противостоять соблазнам в виде конфет, пирожных, ароматных плодов и прочих кулинарных излишеств.

Необходимые приготовления перед началом диеты

— Прекратите принимать лекарства.

— Постарайтесь пройти общий медицинский осмотр, особенно обратите внимание на уровень холестерина, глюкозы и инсулина в крови.

Диету рекомендуется проводить только при хорошем состоянии здоровья. Ни в коем случае не рекомендуется диабетикам.

Обидный вопрос отцу-основателю

Так чем же все-таки грозит отказ от углеводов, приводящий, по мнению доктора, к распаду жиров?

Лишая себя углеводов, мы, по сути, лишаем себя гликогена, накапливаемого в мышцах и обеспечивающего работу мозга. Прямое следствие: беспричинные головокружения, чувство слабости и снижение внимания. Все эти симптомы хорошо знакомы поклонникам диеты, особенно в первые, адаптационные месяцы.

Распад жира действительно происходит. Однако кетоновые тела (продукты полураспада жиров) не так безобидны, как утверждает доктор. При повышенном содержании кетонов в крови основная нагрузка ложится на печень, выступающую в роли фильтра, и почки, выводящие избыток химических соединений из организма. При таком питании можно за полгода-год заработать хроническую дисфункцию печени и мочекаменную болезнь, в особенности если не употреблять достаточного количества жидкости.

Кроме того, углеводы — источник тепла, и полное исключение их из повседневного рациона нарушает механизм терморегуляции. Щитовидная железа, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, начинает вырабатывать больше так называемых тиреоидных сормонов. Однако бесконечная работа этого органа в подобном режиме природой не предусмотрена. В результате длительное следование диете нарушает обмен веществ, выводя из строя щитовидную железу.

Да, отказ от углеводов в диете доктора Аткинса — повод насторожиться.

Программа на семь дней

Понедельник

Завтрак

2 вареных яйца 0 г 100 г сыра 0 г Чай/кофе без сахара 0 г

До обеда можно съесть салат из 1 болгарского перца (5 г), 10 маслин (1,4 г) и 100 г брынзы (0 г).

Обед

Винегрет с грибами 6 г

Ингредиенты (на 4 порции): 2 моркови; 1 свекла; 50 г зеленого горошка; 1 сваренное вкрутую яйцо; 7 соленых или маринованных грибов; 25 гзелени укропа и петрушки; 3–4 столовые ложки растительного масла; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Промыть и нашинковать грибы, смешать их с отваренными, охлажденными, нарезанными кубиками овощами, с зеленым горошком и измельченным белком яйца. Посолить, поперчить, заправить растительным маслом с растертым в нем желтком.

300 г отварного куриного филе 0 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Ужин

250 г говяжьего языка 0 г

150 г китайской капусты 3,3 г

100 г редиса 4 г

Минеральная вода 0 г

Вторник

Завтрак

150 г нежирного творога 2,7 г

50 г сметаны 20 %-й жирности 1,6 г

Чай/кофе без сахара 0 г

До обеда можно съесть финский хлебец (1,7 г) с брынзой (0 г).

Обед

Солянка мясная сборная 7,5 г

Ингредиенты (на 6 порций): 500 г говядины (грудинки или другой суповой части); 300 г мясных продуктов по вашему выбору (ветчины, отварного языка и пр.); 200 г соленых огурцов; 200 г репчатого лука; 2 столовые ложки густой томатной пасты; 250 г помидоров; 6-12 оливок; 1 столовая ложка каперсов; 100 г сметаны; 6 ломтиков лимона без кожуры; 50 г зелени; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Сварить мясной бульон. Лук нашинковать тонкими полукольцами, слегка обжарить, добавить томатную пасту, несколько ложек бульона и варить 5-10 минут. Огурцы очистить от кожицы и нарезать соломкой. Мясные продукты нарезать небольшими ломтями или кусочками, помидоры — кружками. Все перечисленные ингредиенты сложить в кастрюлю, залить бульоном, добавить каперсы, лавровый лист, посолить, поперчить. Варить на умеренном огне 5-10 минут. По вкусу добавить оливки, лимон, сметану и зелень.

50 г листового салата 1 г

100 г соленых томатов 1,6 г

100 г сыра 0 г

Минеральная вода 0 г

Ужин

300 г копченой кеты 0 г

150 г китайской капусты 3,3 г

100 г сыра 0 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Среда

Завтрак

Омлет из 2 яиц с помидором 9 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Обед

Салат греческий 6 г

Ингредиенты (на 5–6 порций): 200 г листового салата; 200 г свежих помидоров; 200 г свежих огурцов; 100–150 г перца сладкого красного; 70-100 г оливок черных без косточек; 150–200 г сыра фета; оливковое масло; соль; молотый черный перец по вкусу.

Способ приготовления. Овощи порезать. Из феты вырезать кубики. Ингредиенты сложить в просторную миску, добавить оливки, масло, черный перец, перемешать.

250 г буженины 0 г

Минеральная вода 0 г

Ужин

Карп жареный 1, 6 г

Ингредиенты (на 2 порции): 2 карпа; 1 лимон; 2 зубчика чеснока; 3 столовые ложки растительного масла; соль; перец; имбирь по вкусу.

Способ приготовления. Подготовленные куски карпа натереть пряностями, чесноком и жарить на растительном масле, пока не подрумянится.

10 маслин 1,4 г

1 соленый огурец 2 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Четверг

Завтрак

Творог с яблочным повидлом 9 г

Чай/кофе без сахара 0 г

До обеда можно съесть 50 г пекинской капусты (1 г) с половинкой яйца (0 г).

Обед

Моцарелла с помидорами 4 г

Ингредиенты (на 2–3 порции): 200 г сыра моцарелла; 200 г свежих помидоров; 20 г свежего базилика; 1 столовая ложка оливкового масла; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Нарезать сыр и томаты толстыми кружками и выложить на тарелке через один: сыр — помидор, сыр — помидор и т. д., сверху посыпать базиликом, полить маслом. Посолить и поперчить.

Треска жареная 0,2 г

Ингредиенты (на 2 порции): 400 г филе мороженой трески; 1 яйцо; соль; пряности по вкусу.

Способ приготовления. Оттаявшую мякоть трески разрезать на куски, посыпать специями, солью, смочить во взбитом яйце. Жарить в течение 15–20 минут.

Минеральная вода 0 г

Ужин

100 г шпротов в масле 0,8 г

100 г икры баклажанной 5,1 г

100 г сыра 0 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Пятница

Завтрак

1 финский хлебец 1,7 г

100 г горбуши слабой соли 0 г

Йогурт 1,4 %-й жирности 3,5 г

Обед

Грибы тушеные 3,7 г

Ингредиенты (на 4 порции): 400 г грибов; 1 столовая ложка томатной пасты; 2 столовые ложки растительного масла; 1 луковица; 25 г зелени укропа; лавровый лист; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Грибы очистить, промыть, на 5–6 минут опустить в кипяток, затем откинуть на дуршлаг, дать стечь воде. Нарезать грибы ломтиками, положить в глубокую сковороду с маслом, добавить соль, перец, томатную пасту, лавровый лист. Поставить сковороду на средний огонь и потушить 17–20 минут, до полной готовности. Посыпать зеленью.

200 г зеленой стручковой фасоли 6 г

Минеральная вода 0 г

Ужин

Ветчина, запеченная в фольге 3,5 г

Ингредиенты (на 4 порции): 2 кг свинины; 100 г шпика; 4 моркови; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Кусок свинины вымыть и высушить кухонной салфеткой. Шпик и морковь нарезать длинной соломкой. Острым концом ножа сделать в мясе глубокие прорези и нашпиговать его морковью и салом. Затем натереть мясо солью, перцем и лавровым листом. Завернуть в несколько слоев фольги и запечь в духовке.

100 г листового салата 2 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Суббота

Завтрак

100 г овсяной каши на молоке 14,2 г

100 г сыра 0 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Обед

Бульон куриный 1 г

Ингредиенты (на 6–8 порций): молодая курица массой 1–1,2 кг; 150 г моркови; 50 г корней петрушки; 100–150 г репчатого лука; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Курицу вымыть, уложить в кастрюлю вместе с очищенной морковью, петрушкой и луком. Налить в кастрюлю холодную воду и на 40–50 минут поставить варить на умеренный огонь.

200 г буженины 0 г

50 г пекинской капусты 1 г

Минеральная вода 0 г

Ужин

Свинина с помидорами 3,1 г

Ингредиенты (на 2 порции): 800 г свинины, 2 столовые ложки растительного масла, 1 помидор, 2 столовые ложки томатной пасты, сок ½ лимона, 25 г зеленого лука, 25 г зелени укропа и петрушки, соль, перец, пряности по вкусу.

Способ приготовления. Реберные кости разрубить на продолговатые куски, посолить, поперчить, обжарить на масле и положить в посуду для тушения. Свержу положить нарезанный помидор, лук и пряности. Добавить томатную пасту, полить лимонным соком и тушить до готовности.

50 г шпината 1 г

Чай/кофе 0 г

Воскресенье

Завтрак

200 г вареной колбасы 0 г

1 финский хлебец 1,7 г

Чай/кофе без сахара 0 г

До обеда можно съесть 1 огурец (2 г) с кусочком сыра (0 г).

Обед

Щавелевый суп 5 г

Ингредиенты (на 6–8 порций): 500 г говядины или свинины (суповой части); 300 г щавеля; 150 г корня сельдерея; 2 лавровых листа; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Промыть и нарезать щавель и сельдерей. Мясо вымыть, положить в кастрюлю, залить водой и поставить на умеренный огонь. Добавить соль, перец, лавровый лист. Варить, пока мясо не станет мягким. Положить в кастрюлю нарезанный щавель и сельдерей. Варить до готовности.

Печеночный паштет 6,7 г

Ингредиенты (на 4 порции): ½ кг телячьей печени; ½ кг телятины; 2 луковицы;

1 морковь; 100 г корня сельдерея.

Способ приготовления. Телятину нарезать небольшими кусочками, положить в сковородку вместе с нашинкованной морковью, луком, сельдереем, слегка поджарить, затем добавить нарезанную печень, добавить немного воды и потушить. Охлажденное блюдо пропустить через мясорубку.

Минеральная вода 0 г

Ужин

Салат с лососем и моцареллой 4,5 г

Ингредиенты (на 1 порцию): 70 г копченого лосося; 50 г сыра моцарелла; 50 г листового салата; 2–3 помидора черри; 20 г лука репчатого; 1 столовая ложка оливкового масла.

Способ приготовления. Рыбу накрошить небольшими кусочками. Листья салата вымыть и уложить в центре порционной тарелки. Лук нарезать тонкими кольцами и уложить поверх салата. В шахматном порядке выложить кусочки рыбы и нарезанные пополам помидоры черри. Заправить маслом.

½ отварной курицы 0 г

50 г листового салата 1 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Бросить есть: что скажете, мсье Монтиньяк?

Мишель Монтиньяк не менее известная фигура в диетологии, чем доктор Аткинс. После окончания обучения социологии он работал международным представителем в фармацевтической отрасли и в конце 1960-х годов начал самостоятельные исследования в области питания с целью преодолеть свои собственные проблемы с весом.

Опираясь на материалы доступных ему во время работы медицинских документов и исследований, он разработал новый уникальный метод похудения, основанный на концепции гликемических индексов, и как настоящий исследователь-новатор испытал его действенность на себе.

Первая книга М. Монтиньяка «Ешьте и худейте» была издана в 1986 году и сразу стала бестселлером. Его новые работы «Секреты питания Монтиньяка (для всех, особенно для женщин)», «Чудесные свойства вин», «Ешьте и молодейте! (для тех, кому за 50)» пользовались неизменным успехом и были переведены на несколько десятков языков и изданы более чем в 40 странах мира.

Основные цели диеты:

— Избавление от пристрастия к сладкому.

— Коррекция привычек питания.

— Восстановление функции поджелудочной железы.

Монтиньяк предположил, что чаще всего проблема избыточного веса связана с расстройством функций поджелудочной железы, которая выбрасывает в кровь лишний инсулин и способствует переработке углеводов в жир. Увеличение массы тела происходит тогда, когда поджелудочная железа под воздействием различных факторов (неправильное питание в том числе) изнашивается, а ее основная функция — выработка инсулина — нарушается.

В чем суть метода

Идея: ешьте, чтобы похудеть. Питание должно быть полноценным — не в ущерб ни белкам, ни углеводам, ни жирам, ни витаминам, ни микроэлементам. И получать все это необходимо из натуральных и высококачественных продуктов.

Но как похудеть, ни в чем себе не отказывая? Действительно, кое от чего отказаться все-таки придется, и, как обычно, от самого «вкусного»: белого хлеба, сдобных булочек и других изделий из теста, приготовленного с использованием муки тонкого помола; конфет и шоколада, в котором содержится менее 70 % какао; пирожных; картошечки во всех видах; кукурузы; белого риса; бананов; варенья; меда — все это «плохие» углеводы. Конечно же под строгим запретом оказывается и рафинированный сахар. Однако ему Монтиньяк предлагает полноценную замену — фруктозу. Выбор «плохих» и «хороших» углеводов определяется их гликемическим индексом, который показывает, насколько повышается уровень глюкозы в крови человека после употребления того или иного продукта. Иными словами, гликемический индекс дает понять, сколько глюкозы организм способен произвести из того или иного углеводосодержащего продукта: чем больше — тем хуже.

Кроме «плохих» углеводов, Монтиньяк предлагает исключить продукты, содержащие большое количество жиров. Важно также никогда не смешивать «плохие углеводы» (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с такими продуктами, как мясо, яйца, растительные масла в одном приеме пищи.

Если не считать необходимости расстаться со сладостями и белым хлебом, система Монтиньяка приятна во всех отношениях. Она не запрещает есть свежие фрукты и овощи, приветствует употребление бобовых и злаков (за исключением очищенного риса и кукурузы), не лишает нас мяса и рыбы, позволяет выпить бокал вина.

Так же, как и доктор Аткинс, доктор Монтиньяк считает, что изменение привычек питания — дело пожизненное:-) и предлагает поделить движение к идеальному весу на два этапа.

Первый этап

Самый главный:-). В системе М. Монтиньяка это время постановки цели — на сколько килограммов и как вы собираетесь худеть. Организм каждого человека уникален, его особенности определяются полом, возрастом, гастрономическими привычками, наследственностью и многими другими факторами, поэтому трудно предположить, как быстро вы будете терять вес. Для того чтобы похудеть, некоторым может потребоваться несколько недель, некоторым — месяцев. Кто-то очень быстро теряет первые килограммы, а потом скорость похудания замедляется. Так что придется набраться терпения и следовать правилам.

Приглядимся к продуктам.

Сахар

Главный враг. По логике доктора на пачке сахара следовало бы разместить надпись типа «Минздрав предупреждает,». Употребление этого продукта губительно, особенно в больших количествах.

Но как же поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, если от сахара придется отказаться? Резкое падение уровня глюкозы в крови, как известно, чревато обмороками и другими не слишком приятными последствиями. Сахарозаменители, а лучше фруктоза — достойный выход из положения.

Хлеб

Обычный хлеб из рафинированной муки полностью лишен свойств, необходимых для нормального обмена веществ. С точки зрения наличия питательных веществ он бесполезен, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии.

Правило в отношении хлеба одно: чем белее хлеб, тем он хуже, потому что белизна свидетельствует о степени рафинированности. Цельно-зерновой хлеб или хлеб из муки грубого помола более приемлем, поскольку содержит клетчатку.

Картошка, рис и кукуруза

Картофель является крупнейшим поставщиком глюкозы. Гликемический индекс вареной картошки равен 70, пюре — 90, а картофеля, запеченного в духовке, — 95. Исключаем:-).

Рафинированный, или белый, рис тоже приговорен. Заменить его можно диким рисом.

Кукуруза имеет высокий гликемический индекс и содержит «плохие» углеводы. При промышленной обработке кукурузы ее гликемический индекс становится еще выше, и продукты этой обработки — воздушная кукуруза и кукурузные хлопья — способствуют ожирению.

Макарошки

Враг:-). Содержит «плохие углеводы», так как обычно изготовлен из рафинированных сортов муки с добавлением жиров. На первом этапе придется полностью исключить этот продукт из рациона. Допустимо употребление только тех макаронных изделий, которые изготавливаются из цельной муки.

Фрукты

Фрукты содержат углеводы: глюкозу, сахарозу и большое количество фруктозы, а также клетчатку, которая снижает гликемический индекс и замедляет усвоение сахара организмом. Энергия, полученная от фруктов, быстро используется мускулатурой и потому не успевает превратиться в резервный жир. Главная рекомендация доктора — фрукты на завтрак.

Алкоголь

Нет:-).

Кофе

Только с низким содержанием кофеина, а лучше совсем без кофеина.

Главное на первом этапе — отказ от вредных продуктов. Очень важно при этом не пропускать ни одного приема пищи, есть только тогда, когда вы голодны, и не переусердствовать с ужином.

Завтраки

Лидер

1. Цельнозерновой хлеб + натуральные джемы с добавлением фруктозы.

2. Мюсли + натуральный йогурт с низким содержанием жира.

3. Ветчина/бекон/сыр/яйца БЕЗ:-) хлеба.

Обеды

Закуски

Лидер

1. Греческий салат.

2. Тунец/сардины в масле/крабы/лангусты/семга копченая или маринованная.

Основное блюдо

Лидер

1. Рыба (без панировки), оптимально — приготовленная на гриле + баклажаны.

2. Мясо/птица + помидоры/бобы/цветная капуста.

Ужины

Лидер

1. Фасоль и другие бобовые.

2. Густой овощной суп.

3. Макароны + соус из базилика.

4. Чечевица + лук.

5. Пшеничная крупа + овощи.

Топ 10. Первый этап

— Фруктовый завтрак/фрукты на голодный желудок.

— Нет «плохим углеводам» (крахмалосодержащие + сладости)

— По-возможности раздельное употребление углеводов с мясными продуктами, яйцами.

— Трехразовое питание.

— Минус сахар и алкоголь.

— Кофе без кофеина.

— Цельнозерновой хлеб.

— Не пить во время еды.

— Побольше диетической клетчатки.

— Сахарозаменители.

Второй этап

Закрепляющий успех. Как и у доктора Аткинса — бессрочный. Это время индивидуальной творческой переработки метода. Время, когда новые пищевые привычки закрепились и поджелудочная железа работает в нормальном режиме. Главное в этот момент — конечно же не пуститься во все тяжкие. Скомпенсировать бурный поток стремительно растущих желаний поможет принцип «можно, если осторожно». Приглядимся к продуктам.

Сахар

Привыкаем жить без сахара:-). Мед в качестве скупой радости.

Хлеб

Мало, но допустим.

Крахмалосодержащие продукты

Если очень хочется, то можно. Стараемся компенсировать клетчаткой.

Алкоголь и десерты

Кто бы мог усомниться, что из алкогольных напитков знаменитый француз рекомендует сухие вина. Лучше всего подойдет красное сухое вино. Воздержитесь от виски, даже разведенного, тем более от джина с тоником, в котором полно сахара.

Никогда не пейте вино натощак, стандартное следствие — накопление жира.

Из десертов выбирайте легкое печенье, которое почти не содержит муки и сахара, или муссы с низким содержанием сахара. Что касается мороженого, то выбирайте натуральное, а не обезжиренное.

Фрукты

Иногда можно со сливками. Дыня в качестве лучшей закуски в обеденное время. Можно вместе с салатами, исключающими яйца, майонез, колбасные изделия. Сухофрукты: инжир, чернослив.

Топ 10. Второй этап

— В порядке исключения разрешено сочетать углеводы с мясными продуктами, яйцами.

— Цельнозерновой хлеб.

— Минус сахар.

— Больше рыбы.

— Шоколад, мороженое, сливки в небольших дозах.

— Минус выпечка.

— Десерты: фруктовые муссы, несладкий крем.

— Минус аперитивы.

— Мало кофе.

— Отступая от принципов метода, старайтесь распределять условно допустимые продукты между несколькими приемами пищи.

Обидный вопрос отцу-основателю

Судя по тому, как тщательно доктор следит за сочетаемостью разрешенных продуктов, худеть, кажется, придется, не выпуская книги из рук.

Да, это действительно так. Питаясь по Монтиньяку, необходимо достаточно строго придерживаться правил сочетаемости продуктов. Кроме того, придется внимательно изучить развернутую теоретическую часть его методики, обязывающей не только вникнуть в суть происходящих в организме процессов, но и проникнуться философией автора, который, как всякий истинный француз, относится к пище с особым почтением.

Да, необходимость следить за сочетанием продуктов явно осложнит движение к цели.

Программа на семь дней

Количество пищи не ограничено:-).

Понедельник

Завтрак

Фрукты

Хлеб грубого помола с джемом Кофе без кофеина

Обед

Авокадо с растительным маслом и уксусом Бифштекс с зеленой фасолью Вода/чай

Ужин

Овощной суп Омлет с грибами Зеленый салат Обезжиренный творог Вода/чай

Вторник

Завтрак

Свежевыжатый сок Круассан или сдобная булочка Масло сливочное Кофе с молоком

Обед

Салат из огурцов с помидорами Запеченная рыба Сыр Вода/чай

Ужин

Яичница с помидорами Зеленый салат Овощи Вода/чай

Среда

Завтрак

Фрукты

Хлеб грубого помола Легкое масло Кофе без кофеина Обезжиренное молоко

Обед

Греческий салат Копченый лосось Сыр Зеленый салат Вода/чай

Ужин

Овощной суп Зеленый салат Обезжиренный творог Вода/чай

Четверг

Завтрак

Яичница с беконом Кофе без кофеина

Обед

Креветки

Рыба с баклажанами, запеченная в гриле Вода/чай

Ужин

Овощной суп

Цветная капуста, запеченная с сыром

Зеленый салат

Йогурт

Вода/чай

Пятница

Завтрак

Свежевыжатый сок Обезжиренный творог Кофе без кофеина

Обед

Лосось со шпинатом, запеченный в гриле Вода/чай

Ужин

Свинина с чечевицей Сыр Вода/чай

Суббота

Завтрак

Мюсли Йогурт

Кофе без кофеина

Обед

Салат из огурцов, помидоров, редиса Отварное рыбное филе с томатной пастой Сыр Вода/чай

Ужин

Овощной суп Ветчина Зеленый салат Йогурт Вода/чай

Воскресенье

Завтрак

Хлеб грубого помола Обезжиренный творог с джемом Кофе без кофеина

Обед

Зеленый салат Антрекот с зеленой фасолью Вода/чай

Ужин

Овощной суп Чечевица Любые ягоды Вода/чай

Бросить есть: с доктором Д. Гебером и доктором М. Зайфен

Известный исследователь в области медицины, профессор Дэвид Гебер разработал и организовал активную пропаганду нового нетрадиционного подхода к питанию: цветной диеты. Д. Гебер стал основателем отделения клинической диетологии при Калифорнийском университете Лос-Анжелеса и в течение многих лет осуществлял практику и проводил исследования в области диетологии.

Его принцип: включение в меню фруктов и овощей из семи различных цветовых групп. Каждый день необходимо употреблять не менее семи порций фруктов и овощей, относящихся к разным цветовым группам (порция 60–70 г).

Различные цвета в диете — считает доктор Гебер, — нужны потому, что растительные вещества, окрашенные этими цветами, оказывают на организм человека различное действие. Присутствие всех семи цветов необходимо, поскольку представители семейства фруктов и овощей неодинаковы по своим свойствам и содержат уникальные комбинации микроэлементов, воздействуя на организм человека различным образом.

Результат: потеря веса до полутора килограммов, достижение генетического баланса, уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска развития глазных заболеваний, полное обновление организма, предупреждение преждевременного старения кожи и только положительные эмоции от процесса.

Разрабатывая принцип уникальной цветовой диеты, доктор Гебер настаивает: такие распространенные болезни, как ожирение, сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы и даже онкология возникают из-за нарушения баланса между системой ежедневного питания и структурой нашей ДНК, заложенной более 50 тысяч лет назад. Тот факт, что современный человек употребляет овощей в 10 раз меньше, чем съедали его предки, приводит к нарушению обменных процессов. В этой связи Гебер иронично замечает: «Если ваша дневная порция овощей состоит лишь из тарелки картофеля фри, то вас ожидают большие неприятности».

Являясь признанным экспертом по вопросам питания, доктор Гебер доказывает: для того чтобы сбросить вес, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, распространенных форм рака, преждевременного старения, ослабления зрения и умственных способностей — достаточно придерживаться его уникальной системы выбора продуктов «Семь цветов здоровья».

Система «Семь цветов здоровья» основана на новейших открытиях в области диетологии и генетики. Именно поэтому разработанную Гебером диетическую программу еще называют «Генетическое питание». Дело в том, что накопленная масса информации в области диетологии и новейшие открытия в сфере генетики и заболеваний человека во весь голос заявляют: «Ешьте цветную пищу!» Жирные, бесцветные продукты, часто плохо приготовленные и съеденные в спешке, отрицательно влияют не только на тело, но и на эмоциональное состояние человека.

Идея цветной диеты оказалась близка также известному немецкому диетологу Мартине Зайфен. Однако, будучи экспертом по вопросам питания, М. Зайфен уверена, что любая хорошая диета должна быть в достаточной мере индивидуальна. Ведь универсальных рецептов в диетологии нет, а следовательно, чем лучше диета учитывает типологические особенности, тем она эффективнее.

Ее принцип: питание в соответствии со своим цветовым типом: желтым, красным или зеленым. В зависимости от того, к какому типу относится человек, в его рационе должны преобладать продукты соответствующих цветов.

Результат: потеря веса до полутора килограммов, очищение от шлаков и токсинов, нормализация пищеварительного процесса, повышение работоспособности, энергетическое наполнение всех систем организма.

В чем суть метода

Идея: значимую роль в процессе питания играет не только количество углеводов, жиров и белков, но и цвет. Живительными являются красные, оранжевые, желтые, зеленые, синие и белые продукты. Разнообразные каротиноиды, антоцианины, катехины и другие фитонутриенты, содержащиеся в самых обычных овощах и фруктах, не только окрашивают продукты во все цвета радуги, но и предохраняют клетки от воздействия свободных радикалов, оказывают антиоксидантное и противораковое действие, снижают риск развития воспалительных заболеваний, очищают кожу и замедляют процессы старения. А вот коричневый цвет свойствен «мертвым» продуктам, поэтому использовать такую пищу следует весьма осторожно.

Общие правила цветовой диеты:

— прежде всего обращаем внимание на цвет: от него зависит, какие именно растительные вещества поступят с пищей в наш организм;

— питаемся преимущественно свежими овощами и фруктами;

— к овощам и фруктам аккуратно добавляем некоторые другие продукты, например, молоко и молочные продукты (творог, йогурт), яйца, мясо птицы, нежирную говядину, соевый сыр тофу, зерновые;

— много пьем; идеальными напитками являются минеральная вода, чай (прежде всего, зеленый и с травами) и соки;

— стараемся исключить из рациона проблемную коричневую группу: кофе, какао-продукты, черный чай, не употребляем алкоголь и не курим, надолго забываем про фастфуд.

Очевидные плюсы:

Первое достоинство цветной диеты состоит в том, что вам не потребуется до умопомрачения подсчитывать калории.

Второй плюс: естественная сбалансированность питания. Мысли о том, что нельзя углеводы, можно только белки, или нельзя белки, можно только углеводы, никогда больше не придут вам в голову.

«Семь цветов здоровья» Д. Гебера

Итак, если вы решили последовать совету доктора Гебера и употреблять не менее семи порций фруктов и овощей, относящихся к разным цветовым группам каждый день, вам поможет следующая классификация:

Группа № 1

Название группы: красная.

Полезные вещества: продукты этой группы содержат ликопин, каратиноид, способствующий укреплению иммунной системы.

Продукты: помидоры, арбузы, розовые грейпфруты.

Группа № 2

Название группы: красно-фиолетовая.

Полезные вещества: продукты этой группы содержат антоцианы, которые являются мощными антиоксидантами и очень полезны людям, страдающим атеросклерозом, т. к. подавляют образование кровяных сгустков

Продукты: виноград, красное вино, сливы, вишня, клюква, голубика, черная смородина, красные яблоки, черноплодная рябина, свекла, баклажаны, красный сладкий перец.

Группа № 3

Название группы: оранжевая.

Полезные вещества: эти продукты обеспечивают организм очень важными альфа- и бета-каротинами.

Продукты: морковь, манго, абрикосы, тыква, патиссоны, кабачки, сладкий картофель.

Группа № 4

Название группы: оранжево-желтая группа.

Полезные вещества: Эти продукты снабжают нас редкими видами каротинов (бета-криптоксантины)

Продукты: апельсины, мандарины, персики, папайя, ананасы, персики, нектарины, лимоны, желтые грейпфруты.

Группа № 5

Название группы: желто-зеленая группа. Полезные вещества: это источники каротинов: лютеина и зеаксантина.

Продукты: горох, фасоль, шпинат, огурцы, киви, авокадо, зеленый сладкий перец, кукуруза, дыня, листовая свекла (мангольд).

Группа № 6

Название группы: зеленая группа.

Полезные вещества: это источники веществ, благотворно влияющих на печень: сульфорафан, изотиоцианат и индолы.

Продукты: брокколи, белокочанная капуста, брюссельская, цветная, китайская и листовая капуста, кольраби.

Группа № 7

Название группы: бело-зеленая группа.

Полезные вещества: эти продукты содержат аллицин и большое количество флавоноидов.

Продукты: чеснок, лук, корень сельдерея, груши, белое вино, артишоки, лук-латук, спаржа, огурцы.

Цветовой тип доктора М. Зайфен

С помощью приведенного ниже теста вы легко сможете определить свой цветовой тип, чтобы учитывать в дальнейшем свои сильные и слабые стороны. Так вам будет значительно легче избегать физических и душевных проблем и давать им отпор. Большинство ответов «а» будет означать вашу принадлежность к желтому типу, «б» — красному типу, «в» — зеленому типу. Если в ваших подсчетах окажется равное количество одинаковых букв, это означает, что вы относитесь к так называемому смешанному типу. Но даже и в этом случае, как правило, один цвет все равно будет доминировать.

1. Как вы сложены?

а) хрупкое телосложение

б) среднее телосложение

в) крупное телосложение

2. Какие у вас пальцы?

а) длинные и тонкие

б) средней длины, довольно тонкие

в) короткие и сильные

3. Какая у вас кожа?

а) сухая, тонкая, с небольшими трещинками

б) чувствительная, мягкая

в) жирная, толстая

4. Какого цвета ваша кожа?

а) скорее темная

б) слегка красноватая

в) скорее светлая, бледная

5. Какого цвета ваши глаза?

а) голубовато-серые или серые

б) карие

в) зеленые, светло-карие

6. Какие у вас волосы?

а) сухие, ломкие, слегка вьющиеся

б) от светлых до рыжеватых, жидкие

в) густые, слегка жирные

7. Как вы говорите?

а) быстро и много

б) последовательно, экспрессивно

в) медленно, мало

8. Какая у вас память?

а) хорошая кратковременная память

б) хорошая кратковременная и долговременная память

в) хорошая долговременная память

9. Какой у вас стиль работы?

а) стремительный

б) средний, нормальный темп

в) медленный, обстоятельный

10. Какой у вас сон?

а) чуткий

б) нормальный

в) долгий и глубокий

11. Какой у вас темперамент?

а) живой

б) решительный, энергичный

в) невозмутимый

12. Какое у вас чаще всего настроение?

а) переменчивое

б) позитивное

в) ровное, спокойное

Желтый тип

Желтый цвет мы непременно связываем с лучами солнца и его теплом, а также с хорошим настроением. А это и есть положительные качества человека, относящегося к данному цветовому типу.

Представители желтого типа — как правило, грациозные, хрупкие и стройные люди. Часто у них наблюдается общая слабость пищеварительных органов. Поэтому организм плохо снабжается энергией. Результатом зачастую бывают нервные болезни, нарушения сна и недостаток активности — вялость.

Вследствие сказанного для представителей желтого типа особенно важными оказываются каротиноиды, обеспечивающие ежедневный приток энергии и устойчивость иммунной защиты.

В идеальном варианте им следует каждый день съедать хотя бы по кусочку овоща или фрукта каждого из этих цветов. Для представителей этого типа самым важным витамином является бета-каротин, или провитамин А. Отказываться от него нельзя ни в коем случае.

Люди этого типа могут составлять свое ежедневное меню из перечисленных ниже цветовых групп, причем желтые и оранжевые продукты должны составлять 75 %.

Желтая группа: папайя, персики, желтые сливы, лимоны, лаймы, яблоки, желтый сладкий перец, белый виноград, спаржа, кукуруза.

Оранжевая группа: морковь, патиссоны, апельсины, мандарины, тыква, розовый виноград, оранжевый болгарский перец, манго.

Красная группа: красный болгарский перец, помидоры, томатный соус, арбузы, брусника, крабы, омары, лосось.

Зеленая группа: авокадо, зеленые бобы, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, петрушка, зеленый салат, кабачки, зеленый болгарский перец, груши, киви.

Красный тип

Красный цвет — цвет мужества и уверенности в себе. Представители этого типа полны жизненных сил и часто способны руководить людьми. В достижении собственных целей они всегда проявляют настойчивость и выдержку. Их девиз: «Кто не рискует — тот не пьет шампанского!»

Чаще всего представители красного типа среднего роста и стройные. Как правило, их пищеварительные органы работают хорошо. Это горячие головы, они быстро возбуждаются.

Поэтому самыми незащищенными органами оказываются сердце и желудок.

В питании этого типа важную роль играет антоцианин. Активные вещества от синего до фиолетового цвета улучшают снабжение кровью и повышают проницаемость кровеносных сосудов. Они являются средством профилактики заболеваний, связанных с сердечной деятельностью и кровообращением.

Пурпурный, глубокий красный и синий цвета дает продуктам содержащаяся в них феноловая кислота. Это растворимый в воде антиоксидант, способный вместе с растворимыми в воде каротиноидами защищать весь организм.

Люди красного типа «горят» изнутри. Поэтому им следует вычеркнуть из своего меню перец чили и баклажаны: их острота может действовать излишне возбуждающе.

Представители красного типа могут составлять свое повседневное меню из перечисленных ниже цветовых групп, причем красно-синие продукты должны составлять 65 %.

Красно-синяя группа: красные яблоки, сливы, гранаты, вишня, синий виноград, ревень, ягоды, краснокочанная капуста.

Оранжевая группа: абрикосы, персики.

Желтая группа: яблоки, груши, айва.

Зеленая группа: зеленый чай, чай из трав, зеленый виноград.

Зеленый тип

Зеленый цвет — цвет всего живого, поэтому не удивительно, что представители этого типа тяготеют к тому, что растет и зеленеет. У них глубоко личное отношение к природе, они охотно бывают на свежем воздухе, им нравится подолгу гулять.

Как правило, люди зеленого типа имеют крепкое строение и склонны к избыточному весу. Они быстро накапливают жир, который тут же начинает «чувствовать себя как дома», то есть обмен веществ осуществляется очень медленно. Это приводит к запорам и образованию шлаков, появлению синдрома хронической усталости.

Представители зеленого типа без всяких опасений могут добавлять в пищу острые пряности, потому что им часто не хватает внутреннего огня и жара. Следовательно, им полезны красные продукты, способные выдернуть их из затянувшегося бездействия.

Люди этого типа могут составлять свое повседневное меню из перечисленных ниже цветовых групп, причем зеленые продукты должны составлять 65 %.

Зеленая группа: зеленые салаты, капуста, шпинат, брокколи, кольраби, пряные травы, киви.

Желтая группа: картофель, спаржа, репчатый лук, чеснок, зародыши зерновых, кукуруза, лимон, бананы.

Красная группа: морковь, помидоры, красный болгарский перец, перец чили, свекла, красные ягоды, острые пряности.

Особенно важны для представителей зеленого типа все овощи и фрукты зеленого цвета. Содержащийся в них хлорофилл стимулирует обмен веществ и кровообращение.

Обидный вопрос для Дэвида и Мартины

Система питания, основанная исключительно на цвете продуктов, — похоже на формальный подход к вопросу.

Действительно, в отношении комбинирования предложенная система выглядит немного наивно и напоминает скорее развлечение. Любители мяса и других белковых продуктов найдут в ней массу слабых сторон. Красные каротиноиды, синий фенол, желто-оранжевые флавоноиды, конечно, полезные, но не единственные необходимые организму вещества.

А что касается предложенной типологии, то она, конечно же, не является исчерпывающей. Вроде бы индивидуальный подход, но достаточно одноцветный и не слишком убедительный.

Да, необходимость комбинирования продуктов питания исключительно с ориентацией на цвет в этой диете — явно слабое звено.

Программа на семь дней

Рацион питания, составленный исходя из типа — дело глубоко личное, а вот семь разноцветных порций в день — вполне реальная вещь:-).

Понедельник

Завтрак

Молочный рис с яблоком

Ингредиенты: 80 г риса; немного воды; 1 зеленое яблоко; 100 мл молока; немного корицы; 1 чайная ложка лесных орехов.

Способ приготовления. Рис довести до кипения и варить на медленном огне около 20 минут. Тщательно вымыть яблоко и натереть вместе со шкуркой. Вылить из кастрюли воду, рис положить обратно. Добавить молоко и разогреть на медленном огне. Добавить тертое яблоко. В готовое блюдо добавить корицу и посыпать орехами.

До обеда можно съесть мандарин или апельсин.

Обед

Дынный суп с базиликом

Ингредиенты: 1 небольшая дыня; 50 г сахара; 150 мл воды; мелко тертая цедра и сок 1 лайма; 2 столовые ложки нашинкованного свежего базилика; целые свежие листья базилика для украшения.

Способ приготовления. Разрезать дыню пополам и очистить от семечек. С помощью круглой ложки вырезать из дыни несколько шариков и отложить для украшения. Оставшуюся мякоть переложить в блендер или кухонный комбайн.

В кастрюле соединить сахар, воду и лаймовую цедру. Помешивать на медленном огне, пока сахар не растворится, затем кипятить в течение 2–3 минут. Снять с огня и дать слегка остыть. Половину сиропа перелить в комбайн к дыне и сделать однородное пюре, добавляя оставшийся сироп и сок лайма по вкусу. Перелить смесь в миску, добавить базилик и охладить. Украсить листьями базилика и дынными шариками.

До ужина можно съесть красное яблоко, немного синего винограда или полакомиться вишней.

Ужин

Салат из помидоров с яблоком

Ингредиенты: 2 небольших помидора; ½ яблока; 1 чайная ложка лимонного сока; 1 столовая ложка соевого масла; щепотка соли.

Способ приготовления. Снять у помидоров кожицу и нарезать их соломкой. Яблоко потереть на крупной терке и добавить в помидоры. Блюдо посолить, заправить маслом и лимонным соком.

Вторник

Завтрак

Мюсли с вишней, ежевикой, черникой

Ингредиенты: 150 г ягод; 100 г мюсли из зерна грубого помола (без сахара); 2 столовые ложки ростков пшеницы; 1 столовая ложка пшеничных отрубей; 80 г нежирного йогурта; 1 столовая ложка меда.

Способ приготовления. Положить в миску мюсли, пшеничные проростки, отруби и перемешать. Перемешать йогурт до образования крема и приправить медом. Перемешать ягоды с мюсли, оставив несколько для украшения. Положить в тарелку и выложить в середину йогурт.

До обеда можно съесть половинку грейпфрута.

Обед

Крем-суп из кабачков с рисом

Ингредиенты: 1 небольшой кабачок; 40 г риса; 100 мл молока; 50 мл сливок (10 %); 30 г пшеничной муки; 200 г овощного отвара; щепотка соли.

Способ приготовления. Рис перебрать, промыть, всыпать в кипящую подсоленную воду и хорошо разварить. Приготовить молочный соус: муку подсушить без изменения цвета, охладить, развести частью теплого кипяченого молока, перемешать, соединить с оставшимся молоком, солью и проварить 7-10 минут. Процедить и вновь довести до кипения. Кабачок очистить, удалить сердцевину, нашинковать и припустить в небольшом количестве воды до готовности.

Протереть кабачки вместе с рисом, соединить с молочным соусом и развести горячим овощным отваром до необходимой консистенции.

Варить суп в течение 7 минут, удалить пену, заправить сливками.

До ужина можно съесть персик.

Ужин

Салат из болгарского перца

Ингредиенты: 1 желтый болгарский перец; зеленый лук; укроп; петрушка; соль; винный уксус.

Способ приготовления. Болгарский перец очистить от плодоножки, нарезать тонкой соломкой, смешать с шинкованным зеленым луком, рубленой зеленью, посолить и дать постоять 15–20 минут. В салат можно добавить винный уксус.

Среда

Завтрак

Омлет с зеленым горошком

Ингредиенты: 150 г зеленого горошка; 2 яйца соль; молотый черный перец; 2 чайные ложки оливкового масла.

Способ приготовления. Зеленый горошек слегка подогреть в маленькой кастрюльке. Яйца смешать с 2 столовыми ложками воды, взбить с помощью миксера на первой скорости, посолить, поперчить и приготовить на маленькой сковороде по очереди два омлета. При этом сковороду каждый раз смазывать 1 чайной ложкой оливкового масла. Когда омлеты начнут застывать, высыпать на каждый по 75 г горошка, накрыть крышкой и подержать на слабом огне 2 минуты. Выложить на красивую плоскую тарелку.

До обеда можно съесть немного синего винограда.

Обед

Гуляш из тыквы

Ингредиенты: 200 г тыквы; ½ луковицы; 1 красный болгарский перец; 3 столовые ложки оливкового масла; 1 столовая ложка томатного пюре; ½ чайной ложки паприки; соль.

Способ приготовления. Лук и перец мелко порезать. Тушить лук и перец в масле, пока они не станут золотистыми, затем добавить паприку. Тыкву очистить, вынуть зерна и нарезать кубиками. Положить тыкву в лук и перец, посолить и тушить, пока она не станет мягкой.

До ужина можно съесть апельсин.

Ужин

Редька в сметане

Ингредиенты: 1 редька; 50 г сметаны; немного соли.

Способ приготовления. Очищенную редьку натереть на крупной терке или нарезать тонкими пластинками, положить в миску, посыпать солью, накрыть крышкой и хорошенько встряхнуть. После этого полить сметаной.

Четверг

Завтрак

Банановый творог

Ингредиенты: 125 г творога (0,5 %); 1 банан.

Способ приготовления. Положить в тарелку творог и банан, размять вилкой и перемешать.

До обеда можно съесть несколько абрикосов.

Обед

Суп из красной фасоли

Ингредиенты: 1 стакан красной фасоли; 1 луковица; 40 г очищенного грецкого ореха; ½ столовой ложки муки; немного красного перца; немного оливкового масла; зелень петрушки.

Способ приготовления. Фасоль перебрать, промыть, положить в кастрюлю, залить 500 мл холодной воды, добавить немного соли, накрыть кастрюлю крышкой и поставить на огонь. Когда вода закипит, снять пену и варить фасоль на медленном огне около часа.

Отдельно поджарить мелко нарезанный лук, добавив к концу жарения красный перец и муку, все перемешать и жарить еще в течение 1–2 минут. После этого лук переложить в сваренную фасоль, добавив натертые или мелко нарубленные грецкие орехи, соль по вкусу, и варить суп в течение 15–20 минут. Положить в суп мелко нарезанную зелень петрушки.

До ужина можно съесть несколько слив.

Ужин

Салат с проращенными семенами

Ингредиенты: 200 г салатных листьев разных сортов; 50 г шпината; 1/3 стакана проращенных семян люцерны; 1/3 стакана проращенной пшеницы; 1 стебель сельдерея; ½ зеленого яблока; несколько фиников; 1/3 стакана нежареного миндаля; 1 столовая ложка меда; 2 столовые ложки оливкового масла; щепотка куркумы; немного лимонного сока, немного соли.

Способ приготовления. Салат и шпинат промыть, высушить бумажным полотенцем, порвать руками на небольшие кусочки. Яблоко очистить, нарезать кубиками и сбрызнуть лимонным соком. Сельдерей мелко порубить. Из фиников вынуть косточки, мякоть нарезать. Смешать все в одной миске и добавить проращенные семена.

Способ приготовления соуса. Очищенный миндаль смолоть в кофемолке. Смешать мед, сок лимона, куркуму, миндаль, масло, соль до однородного состояния. Получившимся соусом заправить салат.

Пятница

Завтрак

Салат из зеленого винограда

Ингредиенты: 200 г винограда; ½ стакана сметаны; грецкие орехи.

Способ приготовления. Спелые твердые ягоды винограда вымыть в проточной воде. Если у ягод большие косточки, их нужно удалить, сделав боковой надрез. Выложить ягоды в салатник и залить сметаной. Украсить грецкими орехами.

До обеда можно съесть апельсин.

Обед

Баклажаны с орехами

Ингредиенты: 1 небольшой баклажан; немного оливкового масла; 1 луковица; 1/3 стакана грецких орехов; 2 дольки чеснока; соль; специи.

Способ приготовления. Баклажан очистить, нарезать кубиками и поджарить на оливковом масле до появления румяной корочки. Мелко нарезанный репчатый лук спассеровать на оливковом масле. Грецкие орехи измельчить и смешать с баклажанами, луком и толченым чесноком. Массу выложить в огнеупорную посуду и запечь в духовке.

До ужина можно съесть 100 г вишни.

Ужин

Салат из тыквы и яблок

Ингредиенты: 100 г тыквы; одно красное яблоко; немного фруктозы; немного лимонного сока; немного ванилина.

Способ приготовления. Очищенную тыкву и яблоко нарезать тонкой соломкой. Затем заправить лимонным соком, фруктозой и ванилином.

Суббота

Завтрак

Творог с апельсинами и киви

Ингредиенты: 1 небольшой апельсин; 1 киви; 100 г творога; 1 столовая ложка любых орехов; немного сахара.

Способ приготовления. Апельсин очистить от шкурки, разделить на дольки, очистить от пленок. Киви очистить и порезать на дольки. Если в процессе разделывания апельсина выделился сок, то добавить его в творог. Также в творог положить немного сахара, часть измельченных орехов. Творог выложить на тарелочку, декоративно выложить на него дольки киви и апельсина, посыпать оставшимися орехами.

До обеда можно съесть 100 г черники, смородины, ежевики или вишни.

Обед

Холодный суп Провансаль

Ингредиенты: 1 небольшой цукини; 1 небольшой баклажан; 1 зеленый болгарский перец; 2 небольших помидора; ½ луковицы; 2 веточки базилика; 1 столовая ложка оливкового масла; соль; перец; пряные травы.

Способ приготовления. Овощи вымыть, цукини и баклажан нарезать поперек, перец — полосками. Помидоры разрезать на 4 части. Луковицу очистить, порезать колечками. Помидоры, колечки лука и базилик варить 15 минут в 125 мл воды, затем протереть через сито.

Разогреть оливковое масло на сковороде, всыпать туда подготовленные овощи, немного потушить, добавить соль, перец и пряную зелень.

Овощи и томатный суп смешать, охладить. Готовое блюдо украсить листиками базилика.

До ужина можно съесть манго или банан.

Ужин

Корейский салат из морской капусты

Ингредиенты: 200 г морской капусты; 1 столовая ложка оливкового масла; 1 луковица; 1 долька чеснока.

Способ приготовления. Лук мелко нарезать и спассеровать в оливковом масле. Лук смешать с капустой, добавить мелко натертый чеснок.

Воскресенье

Завтрак

Грейпфрут с сахаром

Ингредиенты: 1 грейпфрут; 1 столовая ложка сахара.

Способ приготовления. Грейпфрут разделить пополам и нарезать мякоть кубиками. Посыпать сахаром, есть чайной ложкой.

До обеда можно съесть грушу.

Обед

Суп-пюре из чечевицы

Ингредиенты: 1 стакан сухой зеленой чечевицы; корень пастернака, сельдерея или петрушки; 1 морковка; 1 луковица; 1 небольшая головка чеснока; зелень; специи по вкусу.

Способ приготовления. Чечевицу хорошо промыть и замочить с вечера. Замоченная чечевица варится очень быстро! Кастрюлю с чечевицей поставить на огонь (воды столько, сколько нужно для приготовления одной порции супа). Как только закипит, в кастрюлю добавить нарезанные крупными кусками (четвертинками) лук, корень пастернака, морковь и половину чеснока. Как только коренья станут достаточно мягкими, суп посолить, добавить специи по вкусу (хмели-сунели, майоран, базилик и т. п.). Суп измельчить блендером прямо в кастрюле, при этом добавить оставшийся чеснок. Более не кипятить. Добавить мелко нарезанную зелень (петрушка, укроп, сельдерей, черемша, зеленый лук либо лук-порей).

До ужина можно съесть 100 г синего винограда.

Ужин

Салат из моркови с цитрусовыми соками

Ингредиенты: 50 г моркови (лучше сорта каротель); сок ½ лимона; сок 1 апельсина; 1 столовая ложка меда; 50 г дробленых лесных орехов; щепотка соли.

Способ приготовления. Морковь очистить, натереть на крупной терке, заправить лимонным соком (предварительно смешанным с апельсиновым соком и медом) и лесными орехами, посолить. Тертую морковь сразу же сбрызнуть лимонным соком, чтобы она не потеряла свой цвет.

Бросить есть: по-нашему, по-кремлевски

Своим кремлевским именем эта модная диета обязана представителям московской городской администрации и другим не менее важным правительственным чиновникам, среди которых не раз упоминался и сам мэр Москвы Юрий Лужков.

Приоткрыл завесу тайны кремлевской диеты и обнародовал ее таблицу журналист газеты «Комсомольская правда», решивший на себе испробовать действенность нового пути к красоте и здоровью. Благодаря сотруднику «Комсомольской правды» читатели получили желанные сведения о самой диете и ее меню, а также полный список продуктов.

По мере роста популярности нового способа питания оказалось, что методика, прозванная в народе «кремлевской диетой», пришла к нам из-за океана, а ее название в переводе на русский язык звучит так: «Условия эффективности питания, применяемые при разработке рациона военных и астронавтов США».

К сожалению, белковый рацион питания, представленный СМИ как «тайная» диета политической элиты, дошел до нас без какого-либо внятного теоретического обоснования. Однако это вовсе не обозначает, что его нет и в помине. Только наивный человек может поверить в то, что «личности космического масштаба» заказывают себе завтраки, обеды и ужины, сверяясь с распечатанными на принтере табличками «стоимости» продуктов и не спрашивая совета относительно пользы такого питания. А как известно, врачи народ осторожный и никогда не посоветуют прибегнуть к сомнительному средству и неопробованным методам.

В чем суть метода

Идея: чтобы похудеть или просто удерживать нормальный вес, нужно максимально сократить присутствие в рационе продуктов, насыщенных углеводами, не ограничивая себя в белках животного происхождения. При этом все наиболее ходовые продукты «пересчитаны» на так называемые «условные единицы» (у. е.), отражающие количество содержащихся в них углеводов. И для того, чтобы достичь результата, рацион нужно составлять, не выходя за рамки 40 у. е. в сутки. Это вполне позволяет закусывать мясо и рыбу легкими овощными салатиками, а на обед съедать приличный суп, лишь бы в нем не плавали килограммы картошки и не было лапши и круп.

Итак, предпочтение отдается белковой пище, бедной углеводами или не содержащей их вовсе. Логика здесь достаточно ясная: белки — незаменимые питательные вещества. Стоит изъять их из рациона, и организм лишится необходимых «строительных материалов». Растительные белки, содержащиеся в злаках, бобовых и орехах, взятые по отдельности, не содержат всего необходимого человеческому организму набора аминокислот. Зато к ним прилагается достаточно много углеводов, и, соответственно, «стоимость» таких продуктов велика. Поэтому из белковой пищи выбираем мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты — то есть все, что называется молочными белками.

Номер 2: жиры или углеводы?

Теперь необходимо решить, какой «вид топлива» более предпочтителен для организма. И здесь вопрос решается в пользу жиров. Почему? Жиры являются не только источником энергии, но также участвуют в построении некоторых тканей и играют важную роль в усвоении нескольких витаминов, без которых организм не сможет обойтись. Кроме того, некоторые современные исследователи описывают своеобразную «цепную реакцию» выработки инсулина.

Суть процесса заключается в том, что избыток глюкозы в крови — а после каждой трапезы, не лишенной углеводосодержащих продуктов, в организме наступает временная гипергликемия, то есть увеличение уровня сахара в крови — вызывает выброс инсулина. Если поджелудочная железа работает нормально, количество гормона будет именно таким, чтобы вернуть уровень глюкозы в крови к нормальному физиологическому показателю. Если же поджелудочная железа барахлит, количество инсулина может быть либо недостаточным, либо избыточным.

Когда инсулина вырабатывается мало, в крови человека постоянно присутствует «лишний» сахар — эта ситуация приводит к развитию сахарного диабета. Если инсулина избыток — через некоторое время после еды уровень глюкозы в крови становится ниже физиологической нормы, и у человека начинают возникать симптомы гипогликемии: слабость, сонливость, тревожность, снижение концентрации внимания и т. п. И вот уже рука сама тянется к вазочке с конфетами или чашке сладкого чая, поскольку организм настойчиво требует восстановить нормальный уровень глюкозы. В тех случаях, когда приступ гипогликемии вызван не сбоем в работе поджелудочной железы, а к примеру повышенной физической или психической нагрузкой, явление носит временный характер. Но если причина гипогликемии «неправильное поведение» организма, то начинается цепная реакция. Каждая очередная конфетка или чашечка сладкого чая вызывает новый выброс инсулина, а глюкоза, вместо того чтобы задержаться в крови, поступает либо в печень, где из нее образуется гликоген, либо, если печень уже переполнена, откладывается в виде жиров на животе, боках, ягодицах и т. д. Самое печальное, что в большинстве случаев человек сам «сбивает с толку» поджелудочную железу, постоянно налегая на углеводистую пищу.

Ввернем углеводы

Однако создатели «диеты астронавтов» вовсе не имели в виду, что от продуктов, содержащих углеводы, нужно напрочь отказаться. Просто необходимо придерживаться определенных рамок, установить которые помогает «счетчик» условных единиц. Если же, увлекшись борьбой с условными единицами, вы попытаетесь составить дневной рацион без углеводов вообще, то попадете в западню. То же самое произойдет, если вы станете экономить свои «законные 40 у. е.» на фруктах и овощах и вместо них, в качестве награды за терпение, станете регулярно поедать одну-две конфетки, кусочек пирожного, ложечку варенья и прочие столь же аппетитные, но, увы, не полезные лакомства.

Где же тут западня? А дело в том, что человеческий организм не может прожить, полностью лишившись натуральной растительной пищи. Это куда губительней, чем полный отказ от мяса и чревато такими заболеваниями, как хронический дисбактериоз, несварение желудка, запор. Поэтому углеводы нельзя полностью прогонять со своего стола.

А как же быть с высокой «стоимостью» в у. е. растительных углеводосодержащих продуктов? Существует достаточно много их разновидностей, обладающих низким содержанием усваивающихся организмом углеводов. Это баклажаны, помидоры (свежие и консервированные), кабачки, тыква, огурцы (свежие и консервированные), сельдерей, листовой и кочанный салат, любая капуста, лук (особенно перо), стручковый перец (свежий и консервированный), редис, редька, ревень, стручковая фасоль, оливки, авокадо, грибы. Такие продукты не только могут, но и должны быть на вашем столе ежедневно.

Кому противопоказано «звездное питание»

А теперь постараемся определить более узкий круг конкретных противопоказаний для применения кремлевской диеты.

— Все хронические и острые заболевания, при которых показано лечебное питание: гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь, гепатит любого типа, цирроз печени, панкреатит, сахарный диабет, мочекаменная болезнь, воспалительные заболевания почек, атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца, подагра и т. д.

— Онкологические заболевания.

— Авитаминоз и гиповитаминоз.

— Склонность к аллергии на белковые продукты.

— Повышенные умственные и эмоциональные нагрузки, депрессия, невроз.

— У женщин — беременность и период грудного вскармливания младенцев.

— Детский и пожилой возраст.

Однако много ли среди нас тех, кто имеет правильное представление о состоянии

собственного здоровья? Оценить его своими силами человеку, далекому от медицины, практически невозможно, а всестороннее медицинское обследование хотя бы раз в два года — довольно большая роскошь. И все же, если вы решили выбрать этот тип диеты, обратитесь за консультацией к врачу. Конечно, это может занять время и на пару недель отдалить встречу с желанной целью, но все же действовать наобум в этом вопросе не стоит.

Обидный вопрос президенту

А что же делать с неудобной проблемой?

Как уже было замечено, белковый принцип «кремлевской диеты» не способствует быстрому выведению из организма отработанных веществ, что легко может стать причиной запора. Клетчатка, которая по своему химическому составу относится к углеводам, но практически не усваивается организмом, абсолютно не лишняя деталь в рационе человека и исключать ее крайне опасно. Не являясь ни строительным материалом, ни источником энергии, она, тем не менее, играет огромную роль в нормальном функционировании организма, причем не только там, где дело касается вопросов пищеварения. Основные полезные свойства клетчатки:

— Усиливает перистальтику, ускоряя выведение отходов пищеварения из организма и предохраняя стенки кишечника от длительного контакта с содержащимися в каловых массах токсическими веществами.

— Способствует увеличению количества полезной микрофлоры кишечника, то есть защищает от развития дисбактериоза.

— Адсорбирует и выводит из организма различные вредные вещества: токсины различного происхождения, соли тяжелых металлов, остатки лекарственных средств.

— Помогает организму поддерживать нормальный pH.

— Снижает уровень липидов (жиров) и холестерина в крови.

— Замедляет процесс усвоения «энергоемких» углеводов, позволяет контролировать уровень сахара в крови и, соответственно, процесс выработки инсулина поджелудочной железой.

— Благодаря способности разбухать во влажной среде способствует возникновению чувства насыщения желудка, то есть предотвращает элементарное переедание.

Да, недостаток клетчатки в ежедневном рационе кремлевской диеты — явно слабое звено.

Программа на семь дней Express

Понедельник

Завтрак

Яичница с шампиньонами из 2 яиц 1 у. е.

Чай/кофе без сахара 0 у. е.

Обед

½ курицы гриль 0 у е.

100 г консервированной моркови 4,2 у. е.

100 г консервированного зеленого горошка 6,5 у. е.

Минеральная вода 0 у. е.

До ужина можно выпить 200 г кисломолочного продукта «Бифилайф» 2,5 % (8 у. е.).

Ужин

250 г соленой сельди 0 у. е.

100 г картофельного пюре 14,3 у.е.

100 г квашеной капусты 3 у. е.

Чай/кофе без сахара 0 у. е.

Вторник

Завтрак

100 г овсяной каши на молоке 14,2 у. е.

150 г сыра 0 у. е.

Чай/кофе без сахара 0 у. е.

Обед

200 г «Шницеля богатырского» 10,1 у. е.

100 г квашеной капусты 3 у. е.

Минеральная вода 0 у. е.

До ужина можно съесть 150 г брынзы (0 у. е.), 10 маслин (1,4 у. е.), выпить чай без сахара с лимоном (0 у. е.).

Ужин

250 г отварного карпа 0 у. е.

100 г говяжьего студня 4 у. е.

100 г цветной капусты по-корейски 6 у. е.

Минеральная вода 0 у. е.

Среда

Завтрак

Омлет из 2 яиц с помидором 9 у. е.

Чай/кофе без сахара 0 у. е.

Обед

200 г бифштекса говяжьего 6 у. е.

200 г отварной стручковой фасоли 6 у. е.

150 г сыра 0 у. е.

10 маслин 1,4 у. е.

Минеральная вода 0 у. е.

До ужина можно съесть 150 г обезжиренного творога (2,7 у. е.), заправив его 1 ч. ложкой сгущенных сливок с сахаром (1,2 у. е.), выпить чай без сахара с лимоном (0 у. е.).

Ужин

300 г копченой кеты 0 у. е.

150 г пекинской капусты 3,3 у. е.

100 г овощной смеси (заморозка) 5,9 у. е.

200 г сухого белого вина 2 у. е.

Чай/кофе без сахара 0 у. е.

Четверг

Завтрак

1 хрустящий хлебец «Пять злаков» 5,7 у. е.

200 г вареной колбасы 0 у. е.

Чай/кофе без сахара 0 у. е.

Обед

Куриный бульон 0 у. е.

Блинчик 8 у. е.

100 г колбасного фарша 2,8 у. е.

Минеральная вода 0 у. е.

До ужина можно съесть 30 г арахиса (3 у. е.), пить кофе без сахара.

Ужин

200 г консервированного судака в томате 7,4 у. е.

100 г квашеной капусты 3 у. е.

100 г редиса 4 у. е.

Зеленый чай без сахара 0 у. е.

Пятница

Завтрак

150 г тунца в масле 0 у. е.

100 г консервированного зеленого горошка 6,5 у. е.

50 г пекинской капусты 1,1 у. е.

Чай/кофе без сахара 0 у. е.

Обед

250 г копченой куриной голени 0 у. е.

50 г соленой черемши 3 у. е.

100 г цветной капусты по-корейски 6 у. е.

Минеральная вода 0 у. е.

До ужина можно съесть 100 г крабовых палочек (4,2 у. е.), выпить зеленый чай без сахара (0 у. е.)

Ужин

200 г говяжьих сарделек 3 у. е.

200 г зеленой консервированной фасоли 8,6 у.е.

50 г листового салата 1 у. е.

Чай/кофе без сахара 0 у. е.

Суббота

Завтрак

1 финский хлебец 1,7 у. е.

100 г горбуши слабой соли 0 у. е.

Йогурт 1,4 %-й жирности 3,5 у. е.

Чай/кофе без сахара 0 у. е.

Обед

250 г буженины 0 у. е.

100 г консервированной моркови 4,2 у. е.

50 г консервированного зеленого горошка 3,2 у. е.

Минеральная вода 0 у. е.

До ужина можно съесть 150 г сыра (0 у. е.), 50 г кедровых орехов (5 у. е.), выпить кофе без сахара (0 у. е.).

Ужин

250 г отварного куриного филе 0 у. е.

100 г отварных макарон 19 у. е.

1 соленый огурец 2 у. е.

Зеленый чай без сахара 0 у. е.

Воскресенье

Завтрак

Омлет из 2 яиц и 50 мл молока 3,5 у. е.

100 г сыра 0 у. е.

Чай/кофе без сахара 0 у. е.

Обед

200 г студня говяжьего 0 у. е.

1 столовая ложка хрена 0, 4 у. е.

100 г консервированной зеленой фасоли 4,3 у. е.

2 маринованных огурца 3 у. е.

Минеральная вода 0 у. е.

До ужина можно выпить 100 мл сливового сока с мякотью (11 у. е.)

Ужин

200 г мясных фрикаделек (полуфабрикат) 4 у. е.

150 г консервированных патиссонов 6,1 у. е.

100 г икры баклажанной 5,1 у. е.

Чай/кофе без сахара 0 у. е.

Conclusion

После выборочного обзора знаменитых диет, что же мы имеем:

1. Подтвержденную диетологами-практиками информацию о способах исключения из своего рациона сахаросодержащих продуктов.

2. Сомнения в необходимости строгого белкового рациона.

3. Убеждение в необходимости клетчатки.

4. Наблюдение о рациональной дозировке блюд.

5. Мнение о том, что Монтиньяк — лучший:-).

6. Представление о том, как выглядят программы и строятся рецепты каждого приема пищи.

7. Возможность самостоятельно выбрать или скомбинировать программу, исходя из своих личных пристрастий.

Доброй ночи и удачи

Дорогой Я Толстый,

Тебе трудно в это поверить, но пришло время прощаться. Навсегда. Мы были вместе… лет, за это время случалось и хорошее, и плохое. Но теперь все кончено. Я больше никогда не буду полнеть. Ты научил меня многому. Теперь я знаю, как бросить есть без разбора, и как жить без тебя.

Ты причинил мне немало боли, из-за тебя в моей жизни случались многие неприятности, у меня никогда не было уверенности, что я когда-нибудь смогу понравиться себе. Ты лишал меня удовольствия делать покупки без мучительных сожалений и разочарования. Из-за тебя еда казалась мне злом, которому я не в силах противиться. Ты заставлял меня плакать. Ты даже вредил моему здоровью. Теперь все. Я никогда — повторяю никогда — не наберу вес снова. Я лучше выгляжу, лучше себя чувствую и я знаю, что в этом мое счастье. Я отказываюсь от тебя. Прощай.

Content

Наталья Никитина
САМЫЙ ЛЕГКИЙ СПОСОБ БРОСИТЬ ЕСТЬ

Простой способ

FAQ: Часто задаваемые вопросы

Почему трудно бросить есть?

Следует ли избегать соблазна?

Почему у меня не получается?

Что я бросаю?

Наберу ли я вес?

Шаг 1 Измените отношение — избавьтесь от жира в голове

Вы все решаете сами: моя цель

Я бросаю есть: мой паспорт

Первый шаг на пути к мечте

Сдайте багаж

Убейте личного критика

Минимизируйте стресс

Ищите позитив

Не слушайте пессимистов: попробуйте договориться

Будьте готовы к неудаче

Не пытайтесь добиться успеха в одиночку

Собственная группа поддержки

Действуйте так, как будто победа у вас в кармане

Не теряйте мотивации

Шаг 2 Следуйте здравому смыслу: ешьте

Волшебный механизм имени меня

Голод и тетка

Сытость и малыш

Набить желудок или почувствовать удовлетворение?

Моя норма

Чем меньше еды, тем сильнее чувство удовлетворения

Против себя

Покусочничать

Наесться до отвала

Наесться, когда хочется. И лучше — на ночь

Как правильно перекусывать

Употребление и переработка

Песнь о метаболизме

Голодный метаболизм

Еще чашечку

Увеличение скорости метаболизма

Еще сигаретку

РКОпитание

Белок

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Нативные и ненативные белки

Употребление белка

Белок помогает худеть

Потребность в белке

Контроль уровня сахара в крови

Белок, или что нужно есть на завтрак

Углеводы

Углеводные хиты

Употребление углеводов

Крахмалы как лакомство

Ограничьте потребление крахмалов

Сахарá как доза

Фрукты как необходимость

Овощи как гарантия

Если вы переели

Вегетарианцы или крахмалианцы

Жиррррр

Типы жиров

Насыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры

Трансжиры

Употребление жиров

То же, но чуть-чуть меньше

Холестерин

Топ 10

Мой идеальный вес: не надо чинить то, что не ломалось

Шаг первый

Осторожно: весы

Ваше природное телосложение

Жир и мышцы весят по-разному

Профессионалы выбирают ИМТ

Как перестать верить навязанным фактам

Тело топ-модели — это хорошо

Восхитительный шоколадный батончик

Это вам нужно

Вы этого достойны

Натуральные продукты: что это?

Продукты интенсивной обработки

Консерванты и усилители вкуса

Искусственные подсластители

Алкоголь

Пищевые добавки

Натуральное + вода

Топ 10

Вечер: время соблазнов

Как насчет десерта?

Time out

Правила «на выход»

Салат-бар

Бутербродики, гамбургеры и пицца

Любимый ресторан

Мексиканская еда

Итальянская еда

Французская еда

Гости: пир на весь мир

Топ 10

Что отвечать «внимательным» людям

Власть запретного плода

Моя любимая еда

Мое удовольствие

Мой здоровый аппетит

Красиво есть не запретишь

Удовольствие, но не панацея

К чему мы пришли

Шаг 3 Выберите тактику: моя формула

Бросить есть: как завещал великий Аткинс

В чем суть метода

Три типа углеводов по Аткинсу

Первый этап

Второй этап

Третий этап

Четвертый этап

Необходимые приготовления перед началом диеты

Обидный вопрос отцу-основателю

Программа на семь дней

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Бросить есть: что скажете, мсье Монтиньяк?

В чем суть метода

Первый этап

Завтраки

Обеды

Ужины

Топ 10. Первый этап

Второй этап

Топ 10. Второй этап

Обидный вопрос отцу-основателю

Программа на семь дней

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Бросить есть: с доктором Д. Гебером и доктором М. Зайфен

В чем суть метода

«Семь цветов здоровья» Д. Гебера

Цветовой тип доктора М. Зайфен

Желтый тип

Красный тип

Зеленый тип

Обидный вопрос для Дэвида и Мартины

Программа на семь дней

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Бросить есть: по-нашему, по-кремлевски

В чем суть метода

Номер 2: жиры или углеводы?

Ввернем углеводы

Кому противопоказано «звездное питание»

Обидный вопрос президенту

Программа на семь дней Express

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Conclusion

Доброй ночи и удачи