Оксана ФИЛОНОВА

СИСТЕМА СНИЖЕНИЯ ВЕСА «25 ЗА 5». ОТКРЫТЬ МАТРЕШКУ

Я искренне благодарна людям, которые помогали мне в работе над книгой: Юрию Юрьевичу и Юрию Петровичу Гичевым, Сергею Удинцеву, моим друзьям — Екатерине Паньковой и Александру Ладану, семье — Александре и Игорю Филоновым, сотрудникам компании «Натурофарм» и Алексею Прудникову, моим последовательницам и последователям.

Введение. Для всех. Включая тех, кто не верит, что все можно изменить

Начать книгу о здоровом питании я хочу с истории о Потолстевшей Принцессе. Жила-была красавица Принцесса, Король и Королева очень любили и баловали ее. Принцесса много училась и много путешествовала. В одной из своих поездок она встретила прекрасного Принца, они полюбили друг друга и поженились. У них родись прекрасные дети, Принцесса перестала посещать балы и посвятила свое время семье. И не успела оглянуться, как набрала лишние 10 килограммов. Но она по-прежнему была любима.

Муж, родители и подданные обожали ее, и Принцесса не беспокоилась о весе. Она думала, что взрослеет и готовится стать будущей Королевой. Прошло еще несколько лет, дети подросли, а Принцесса уже выглядела как очень грузная МАТРЕШКА. Она с трудом поднималась по ступеням дворца и не могла больше бегать с детьми по лужайке. Но ее мысли по-прежнему были легки, а душа — молода, ей хотелось играть с детьми и танцевать на балах! И тогда Принцесса почувствовала себя несчастной: она поняла, что уже не Та Принцесса. Ее тело показалось ей чужим и уродливым.

Знакомая история? По некоторым данным, 76 % женщин недовольны своей фигурой или весом, а 47 % после 40 лет имеют те или иные проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием и лишними килограммами. Принцесса из сказки легко решила свою проблему — она нашла добрую Фею, и та вернула ей красоту и молодость.

В реальной же жизни избавиться от лишнего веса довольно непросто. Самый распространенный способ похудения — диеты. Практически каждая женщина в нашей стране пробовала ту или иную диету. Уменьшение энергии, поступающей в организм с пищей, действительно приносит желанный, но краткосрочный результат. Многие прибегают к помощи диет с различной периодичностью, так как удержать свой вес практически никому не удается. И это понятно, ведь прекращая диету, человек возвращается к привычной для него схеме питания и вновь набирает потерянные килограммы. Часто результаты похудения оказываются несравнимы с теми страданиями и лишениями, которые испытывает человек на диете. Находясь в постоянном процессе борьбы с лишним весом, ограничивая себя в питании и даже моря голодом, трудно вести полноценную жизнь и быть счастливым.

Очевидно, что диеты — возможность лишь временно сбросить вес. Подобные меры практически не оказывают положительного влияния на здоровье в целом, а зачастую, напротив, приводят к обострению различных заболеваний. Поэтому многие, разуверившись в эффективности диет, прекращают всяческие попытки исправить ситуацию и оставляют свой организм один на один с проблемой лишнего веса, позволяя, таким образом, развиваться болезням и теряя здоровье. А другие начинают поиск новых волшебных средств, тратя деньги на «уникальные таблетки», целителей, надеясь на чудо или помощь феи.

Я пишу эту книгу, испытав все трудности, связанные с лишними килограммами, на личном опыте и успешно вернув себе нормальный вес, стройность, а главное — укрепив свое здоровье.

Я хочу поделиться с читателями своими находками, надеясь, что мой пример поможет кому-то изменить свое отношение к питанию, научиться уважать свой организм и самое главное — улучшить состояние здоровья. Я знаю, что уже через три месяца каждая из вас может быть стройнее и здоровее себя сегодняшней. Я верю, что те женщины, которые последуют моему примеру, уже через год будут выглядеть, как настоящие принцессы! О том, как этого добиться, я и расскажу на страницах этой книги.

«25 за 5» — пошаговая система перехода на здоровое питание, она основывается на моем личном опыте гармонизации тела и здоровья. В ней описаны практические шаги перехода к новому образу жизни, перехода на систему здорового питания.

Руководство написано под научной редакцией кандидата медицинских наук Ю. Гичева — специалиста в области нутриентологии (науки о незаменимых пищевых веществах, которые регулируют процессы жизнедеятельности человека), автора нескольких книг, посвященных вопросам питания.

Книга ориентирована на широкий круг читателей, но в большей степени она адресована женщинам.

Система «25 за 5». Для тех, кто искренне хочет сдвинуть стрелку весов в обратную сторону

Система похудения «25 за 5» строится на последовательном выполнении определенных шагов, которые предложены на страницах этой книги. Для того чтобы похудеть раз и навсегда, очень важно пройти каждый, даже если вам кажется, что это понятно или вы и так все прекрасно знаете, — не пропускайте ни один из них. Ведь каждый шаг в системе является основой для следующего. И так, шаг за шагом, мы придем к желанной цели!

Шаг 1. Зачем худеть? Проведем анализ цели по системе цена/качество или затраты/результат

В Интернете мне встретились результаты исследования, в котором говорилось, что каждую минуту в Америке хотя бы одна женщина недовольна своей внешностью и испытывает желание похудеть. Я думаю, что в России ситуация похожая.

Основным раздражающим фактором для человека с лишним весом, как правило, является недовольство своей внешностью. Именно недовольство своей фигурой заставляет женщин садиться на диету перед праздниками и другими важными событиями. Желание быстро привести себя в форму, хорошо выглядеть в глазах гостей, друзей и т. д. является главной мотивацией во время добровольных лишений и ограничений в питании. Как только мероприятие проходит, цель «произвести впечатление» пропадает, диета прекращается, и — здравствуйте, новые килограммы!

Это происходит потому, что цель похудения в данном случае является краткосрочной. Или, другими словами, целью низкого качества. А вот работать ради нее приходится на износ! Соотношение цена/ качество в этом случае является наихудшим. Количество приложенных усилий велико, но достижения скромны, а вскоре они и вовсе теряются. Поэтому в следующий раз сесть на диету будет сложнее, рекомендации станут выполняться менее строго и результат окажется хуже. Еще через раз диета закончится уже на второй-третий день, а потом человек вообще перестанет пытаться что-то изменить.

Задайте себе вопрос: зачем я хочу похудеть? Проверьте, не краткосрочна ли ваша цель, не заложено ли поражение уже при постановке задачи? И если до сегодняшнего дня вы беспокоились только о своем внешнем виде и пытались похудеть к каким-то событиям, отбросьте такую цель! Забудьте о ней.

Я предлагаю вам посмотреть на ситуацию с иной стороны и выбрать другую цель. Она должна быть максимально долгосрочной, то есть самого высокого качества. И тогда в сравнении с ней все ваши усилия по соблюдению правил питания не будут казаться сверхъестественными. Вам станет гораздо легче придерживаться нового образа жизни, потому что результат (качество), который вы получите, будет намного выше той цены, которую вы заплатите.

Если взглянуть на ситуацию не только с «внешней», ной с «внутренней» стороны, вы найдете куда более важную причину необходимости снижения веса.

Подумайте, ведь лишний вес — это не только определенный внешний вид, который вам не нравится, а, что намного важнее, база для развития болезней и потери здоровья! Понимаете?

Если вы переживаете только о том, как вы выглядите и что о вас подумают окружающие, то единственное, на что вы способны, — похудеть к встрече одноклассников. Беспокойство лишь о внешней стороне вопроса приводит к временным результатам и не приносит удовлетворения. Все повторяется раз от раза — это напоминает бег по замкнутому кругу, который только изматывает бегуна.

Внутренняя, скрытая, но при этом самая главная сторона проблемы лишнего веса — это постепенная потеря здоровья.

Лишний вес — база для развития болезней! Вдумайтесь: более 70 % причин заболеваемости и, к сожалению, смертности современного человека так или иначе связаны с избыточным весом!

Если вы хотите прожить полноценную активную жизнь, сохранив здоровье на долгие годы, то вы должны понимать, что диетами здесь не обойтись, — нужно полностью изменить вашу систему питания. Тогда основной движущей и поддерживающей силой станет забота о своем будущем, а это совсем не мало!

Но что самое интересное — изменение системы питания, движимое этой высокой целью, неизбежно повлияет и на внешнюю сторону проблемы (то есть на вашу внешность), позволит вам «открыть матрешку» и обрести новое качество жизни!

Итак, в качестве первого шага мы должны понять истинную цель снижения веса. И если это по-настоящему вдохновляющая и постоянно мотивирующая цель, то нам не придется пробовать диеты одну за другой, а потребуется всего один раз и навсегда изменить свое меню и режим питания. Нужно будет потратить немного времени на выбор собственной комфортной и здоровой системы питания и потом всю жизнь быть стройной и красивой! Правда, здорово?

МЫ ЕСТЬ ТО, ЧТО МЫ ЕДИМ

Что плохого в вашей сегодняшней системе питания? Давайте разберемся. Если вы сегодня имеете лишний вес, то наверняка едите больше, чем требуется вашему организму. Подумайте, ведь именно ваша привычная еда и привела вас к этим результатам. Известно, что организм начинает откладывать излишки в виде жира в таких условиях, когда из пищи он получает больше энергии, чем расходует. Питаясь три раза в день высококалорийными, часто жирными продуктами, мы получаем огромное количество лишней энергии. Ведя при этом пассивный образ жизни, сидя в офисе, дома на диване, мы не оставляем шансов нашему организму израсходовать столько энергии, сколько мы употребили с пищей.

Таким образом, первый недостаток привычной системы питания большинства людей — это переедание.

С дополнительной информацией по проблеме переедания можно ознакомиться в приложении 1.

Чтобы сжечь лишние калории после невинных «перекусов», употребления снэков или сладостей, нам нужна невероятная (для нашей повседневной жизни) нагрузка:

1 чашка кофе с сахаром — 1 час легкой зарядки;

1 шоколадная конфета — 2 часа интенсивной работы за компьютером;

1 пачка чипсов — 4 часа вождения автомобиля;

1 шоколадный батончик — 2 часа ходьбы пешком;

1 кусок торта — 5 часов непрерывной уборки дома;

1 бутерброд с маслом и сыром — 1 час бега со скоростью 10 км/ч;

1 плитка шоколада — не менее 7 километров бега трусцой;

1 средний кусок халвы — 3 часа интенсивной работы в огороде.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Моя проблема лишнего веса началась именно из-за системы питания, связанной с профессиональной деятельностью. За несколько лет работы в компании по производству сухариков я привыкла употреблять снэки, появилась привычка вечерами пить пиво. Потом еще несколько лет работы в пельменной индустрии с обязательными дегустациями своей продукции, и все это на фоне сидячего («директорского») образа жизни… Конечно, такое не проходит даром. Организм не справился с избытком калорий, и совсем незаметно за 67 лет я набрала около 30 (!) килограммов. Поскольку этот процесс продолжался много лет, я постепенно привыкала к своему внешнему виду. К тому же муж всегда проявлял деликатность и никогда даже не намекал на то, что я изменилась. А дочка как-то раз после нашей поездки на горнолыжную базу, увидев меня в большом пуховике, стала ласково называть «коло-бочком». И я практически смирилась с изменениями своей внешности, даже не пыталась ничего исправить. И так бывает со многими людьми. Накопление веса происходит незаметно — с каждым приемом несбалансированной и нездоровой пищи.

УЖИН ОТДАЙ ВРАГУ

Система здорового питания включает в себя не только употребление полезных продуктов. Одной из ее важных составляющих является дисциплина. Для того чтобы организм усваивал необходимую энергию из пищи и получал от этого только пользу, важно соблюдать режим, в частности — не есть на ночь. Некоторые люди стараются следить за качеством своего питания в течение дня, но не могут удержаться от переедания в вечернее время. Это очень распространенная проблема людей с лишним весом.

Природа таких перееданий различна. Кто-то съедает тяжелый поздний ужин из-за того, что плохо питался в течение дня и очень голоден. Кто-то много ест вечером из-за того, что не может уснуть раньше 2 часов ночи. У женщин вечерние переедания часто связаны с недостатком положительных эмоций, стрессом. В такие моменты мы как бы добираем то, что не получили, испытывая удовольствие от еды.

Как бы то ни было, организм не может справиться с вечерней порцией лишних калорий. Все, что мы употребим после 19 часов, имеет большой шанс отложиться в жировой ткани. Дело в том, что работа обмена веществ не зависит от наших биоритмов или привычек. Наиболее активно он происходит в первой половине дня, после обеда начинает замедляться, поэтому переварить пищу вечером организму всегда сложнее. В связи с этим вечерние переедания являются одним из основных факторов набора веса.

Шаг 2. Для себя или для других? Проведем тест на самомотивацию

Как мы уже отмечали, даже для того, чтобы сесть на диету, нам нужен какой-то толчок. А уж для того, чтобы навсегда изменить что-то в своей жизни, тем более требуется значительный стимул. Большинство людей, страдающих лишним весом, не понаслышке знают, как трудно соблюдать диету. Что же помогает удержаться? Обычно это какая-то конкретная цель. Похудеть к свадьбе подруги, к новому году или к выступлению по телевизору. Несколько дней мучений, и снова привычная жизнь, которая быстро возвращает килограммы на место, часто с прибавлением.

Как же заставить себя целую жизнь питаться правильно? К сожалению, мысль о том, что лишний вес вредит здоровью, настолько привычна и очевидна, что сама по себе редко становится причиной, вызывающей изменения в образе жизни. Сохранить здоровье, конечно, хочется всем, но начать трудиться для этого могут немногие. Почему-то мы так устроены, что заставить нас меняться могут только различные потрясения.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Моя собственная история изменения образа жизни началась, как ни странно, совсем не с мыслей о похудении. Несмотря на то что в возрасте от 37 до 42 лет я набрала 30 лишних килограммов, я все надеялась, что это «само пройдет», и не предпринимала никаких мер. Однажды меня начал мучить вопрос: почему я стала так мало общаться со своей близкой подругой? Я задумалась об этом, проанализировала свои чувства и вдруг поняла — причина в том, что Катя за последний год сильно похудела. Вы подумали, что я ей завидовала? Нет, все гораздо интереснее! Дело в том, что в моей жизни было три близких мне женщины — моя мама, школьная подруга Дина и Катя. Все они были полными! Я привыкла к тому, что мои близкие женщины — полные, мои отношения с ними строились по принципу ребенок — взрослый, где я была худеньким ребенком, а они — полными взрослыми. И вот в последние годы Катя худеет, а я, напротив, полнею. И общаясь с Катей, я подсознательно испытываю стресс, так как наши внешние роли поменялись! Она выглядит ребенком, а я взрослой. Но внутри-то я не изменилась! И этот внутренний подсознательный конфликт мешает мне, как раньше, с радостью общаться с Катей!

Сделав такое открытие, я поняла, что изменения моего тела довольно ощутимо влияют не только на самочувствие, здоровье (которые пока серьезно не ухудшались), но и на мои мысли, эмоции, поведение! Именно в тот момент я испытала эмоциональное потрясение, и у меня появилась настоящая решимость изменить себя. А точнее даже — вернуть себя!

Работая в области производства витаминных комплексов и фиточаев, я имела широкий доступ к информации о здоровье человека, о влиянии питания на его организм и, кроме того, была знакома со многими специалистами в области диетологии и микронутриентологии[1].

Первым делом я сама занялась изучением вопросов диетологии, познакомилась с ведущими мировыми концепциями в области здорового питания. Я консультировалась с экспертами, врачами, прошла курс обучения основам диетологии и принялась за дело. Позднее, когда моя решимость, воплотившись в конкретные действия, принесла мне желанный результат — минус 25 килограммов за 5 месяцев, для меня стала очевидной мысль о том, что бороться нужно не с лишним весом — бороться нужно за свое здоровье! Тогда я и занялась описанием и систематизацией своего опыта, который воплотился в систему перехода на здоровое питание под названием «25 за 5».

Когда для окружающих стали заметны внешние перемены, происшедшие со мной, я невольно сделалась примером для многих из моего окружения. И постепенно начала консультировать знакомых и малознакомых людей, поддерживать их первые шаги по пути к здоровому питанию.

Именно в этот момент я поняла, насколько для достижения успеха важна собственная мотивация и решимость человека. Многие женщины, глядя на меня, начинали свой путь к новой системе питания, но не все становились ее приверженцами. Причины они называли разные: нет силы воли, нет возможности готовить для себя отдельно от семьи, мешает рабочий график, муж ругается. Но на самом деле всем им не хватало именно внутренней полной решимости изменить не только свое тело, но и отношение к еде, к здоровью.

Те же, кто успешно применил систему «25 за 5» и перешел на новый уровень питания, так же как и я, имели собственные мотивы, подтолкнувшие их на изменения.

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ ЛЮДЕЙ

Менеджер Ирина (28 лет) никогда не была очень худенькой, с 20 лет она пробовала разные диеты с переменным успехом. За четыре года работы в офисе торговой компании она поправилась на 10 килограммов. Кофе, чай и сладости в течение дня помогли накопить лишний вес. Ирина часто говорила о том, что хочет похудеть, но жаловалась на отсутствие силы воли и хороший аппетит. В ее жизни произошло самое распространенное событие, которое может подтолкнуть женщину к переменам, — тоже потрясение, но приятное — она влюбилась! И влюбилась она в человека, который работал в сфере шоу-бизнеса. Их отношения развивались, становились серьезными, но Ирина сильно переживала из-за того, что ее избранник целый день общается с молоденькими красотками. А своей внешностью Ирина была недовольна. По ее признанию, еще в школе одноклассники из-за румяности и пухлого личика прозвали ее матрешкой. Ирина не хотела больше быть матрешкой, она хотела выглядеть, как Принцесса. Так, Ирина обратилась ко мне с просьбой помочь ей похудеть. Ее желание было столь велико, что про свою слабую силу воли она и не вспомнила. Сейчас Ирина выглядит, как настоящая принцесса, она счастлива в браке. Приведя свой внешний вид и здоровье в порядок, Ирина поняла, что изменилось и ее самочувствие. Сейчас они с мужем планируют завести ребенка.

А вот девушка по имени Виктория обратилась ко мне после того, как врачи ей поставили неприятный диагноз — ожирение 2-й степени — и предсказали развитие диабета. Ее потрясение и страх вызвали внутреннюю уверенность и огромное желание изменить свою жизнь. Сегодня Виктория сбросила 17 килограммов, занимается спортом, тщательно следит за своим питанием и здоровьем и вполне счастлива.

Волнующая история произошла с моей знакомой — бухгалтером Эльвирой. Эльвира была крупной полной женщиной 48 лет. Она решилась на изменение системы питания после того, как у нее от ожирения умерла любимая собака. Оказалась, что 4 года назад Эльвира и ее старшая сестра Маргарита взяли себе щенков мопсов из одного помета. Эльвира кормила свою любимицу той же едой, которую готовила себе. Так же поступала и Маргарита. И вот спустя 4 года собачки оказались в совершенно разном состоянии — одна была бодрой и здоровой, а вторая очень вялой и больной. Оказалось, что Маргарита стала приверженцем раздельного питания и выглядела она иначе, чем Эльвира, — высокая стройная женщина, хотя и старше сестры. Эту историю мне со слезами рассказала Эльвира после гибели своей собаки. (Специалисты по питанию собак могут упрекнуть меня в пропаганде неправильного питания животных. Ведь для собак сегодня изготавливается специальная сбалансированная еда. Но я лишь рассказываю историю своей знакомой. Я не являюсь специалистом по питанию животных и не высказываю советов в этой области.) Тогда Эльвира поняла, что питание серьезно влияет на состояние организма, и просила меня помочь ей в выборе здорового меню.

Как видите, истории бывают самые разные, их объединяет лишь то, что люди самостоятельно и всерьез приняли решение. Они захотели измениться ради самих себя — и это очень важно. Поводом может стать какая-то мелочь (взгляд на себя в зеркало) или серьезная проблема (со здоровьем, в отношениях). Главное — сказать себе: «Я хочу открыть матрешку и освободить принцессу, которая в ней скрывается!»

Если вы действительно захотите этого ради себя самой (а не для окружающих), то у вас все получится, как у меня и многих других женщин. Получится вернуть телу стройность и молодость, снизить вес, улучшить состояние здоровья, повысить уверенность в себе, восхититься собой и полюбить новую себя!

Шаг 3. В чем секрет? Знакомимся с основными правилами питания

В начале пути по изменению системы питания нужно понять, что по большому счету вы это делаете не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы ваш организм был здоров и активен долгие годы.

Это ли не достойная цель? Не волнуйтесь — вы похудеете и гораздо быстрее, чем ожидаете, но это не будет уже важно само по себе. Главная ваша цель — укрепить свое здоровье. Построить такую систему питания, которая позволит вам быть здоровым, энергичным человеком, чтобы жить полной жизнью и получать множество удовольствий.

Ведь здоровье — главная ценность каждого человека. Его потеря грозит серьезным снижением качества жизни. Болеющий человек не поедет в отпуск на море, не сможет встретить с любимой девушкой восход, не прыгнет с парашютом.

Здоровье даруется нам природой, но задача его сохранения возложена на самого человека. В этом вопросе важен каждый аспект: и образ жизни, и режим физической активности, и система питания, и даже мысли. Но определяющую роль в вопросе сохранения здоровья играет все же система питания.

СВЯЗЬ МЕЖДУ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ ЖИЗНИ И КУЛЬТУРОЙ ПИТАНИЯ

Обратимся к статистике. По продолжительности жизни в рейтинге стран мира Россия не входит даже в первую сотню (67,66 лет). Япония, например, занимает 4-е место (80,93 года), а Франция —16-е (79,28 лет), то есть в этих странах люди живут практически на 13 лет дольше, чем в России.

Сравним культуры питания этих народов. Общепринятое меню россиян нельзя назвать здоровым и сбалансированным. В нашей традиционной кухне преобладают «тяжелые»

продукты — картофель, белый хлеб, пельмени, жирное мясо, масло… Их употребление неизбежно приводит к накоплению лишнего веса. Более того, в рационе среднего россиянина недостаточно витаминосодержащих продуктов: овощей и фруктов, зелени. Мало морепродуктов, богатых йодом и другими минералами.

Тогда как Япония, которая занимает 4-е место по средней продолжительности жизни, известна своей здоровой кухней. Рис, морепродукты, много зелени — все это основа поддержания здоровья и баланса необходимых веществ в организме. Ведь важно не только прожить долгую жизнь, желательно прожить ее активно, сохранив силы и здоровье.

Или, к примеру, Франция с ее многовековой культурой потребления морепродуктов, овощей и сухого красного вина. Традиционная кухня этой страны изначально более сбалансирована. Также известно, что сухое красное вино содержит антиоксиданты, которые тормозят процессы окисления и старения организма. И Франция занимает 16-е место по продолжительности жизни. Даже такое поверхностное сравнение привычек питания дает нам немало информации, чтобы задуматься о своем повседневном меню!

О законах здорового питания, которое обеспечивало бы организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами, издавна размышляли врачи и диетологи всего мира. Существует множество рекомендаций и диет, основанных на принципах сбалансированного питания.

«Система 25 за 5» включает в себя основополагающие принципы здорового питания. Основываясь на них, вы можете выстроить свой собственный оптимальный рацион.

Базовые принципы здорового питания

• Принимать пищу небольшими порциями через каждые 2–3 часа.

• Последний прием пищи должен быть не позднее 18–19 часов.

• Следить за тем, чтобы объем одной порции был равен объему вашей горсти (или 1 стакану).

• Пить много чистой воды — 2–2,5 литра в день.

• Мясо, рыбу и птицу употреблять с овощами.

Шаг 4. Начинаем худеть. Сокращаем размер порции

Придерживаясь основных принципов здорового питания, большинство моих последователей похудели на 10 килограммов за два первых месяца. В приложении 2 приведено примерное меню, которое мы использовали. Вы можете начать свой процесс оздоровления и похудения, взяв его за основу, или переработать с учетом своих вкусов, сохранив лишь основные его принципы.

Кроме того, в этом же приложении представлено меню, на которое мы переходили через 5–6 месяцев, то есть тогда, когда достигали нужной физической формы. Это меню уже позволило без ограничений поддерживать свой вес в нужном диапазоне.

Но для вас это еще впереди. Прежде чем приступить к покупке нужных продуктов, обратите особое внимание на то, что важной частью вашего нового образа питания должно стать соблюдение правил и режима.

Общее правило новой системы — сокращение объема порции. Вам придется попрощаться с привычной сменой разных блюд. Первое, второе и третье теперь в прошлом.

В один прием пищи мы будем употреблять только одно блюдо, и размер его должен быть равен объему 1 стакана или вашей горсти (если сложить две ладони вместе).

Сегодня ваш желудок наверняка растянут. Первое время вам будет казаться, что вы голодны и количества пищи вам не хватает. Это будет происходить не потому, что вашему организму нужна еда, а потому, что размер вашего желудка превышает объем пищи.

Будьте готовы к этому и потерпите. Через одну-две недели (разве это срок по сравнению с целой жизнью?) размер желудка сократится, и вы станете ощущать, что такого количества пищи вам достаточно. Вы забудете навсегда про то чувство тяжести, которое вы наверняка часто испытывали в прошлом после еды.

Также важным станет для вас соблюдение режима. Мы будем применять дробное питание — есть небольшими порциями, но часто (каждые 2–3 часа). Схема питания будет выглядеть так: завтрак, обед, ужин (не позднее 19 часов) и в промежутках — два раза перекус фруктами или свежими овощами.

КАК РАБОТАЕТ СИСТЕМА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ

Когда мы употребляем большую порцию пищи, в нашем организме происходят сразу два неприятных процесса, способствующие ожирению.

Первый заключается в том, что в ответ на массовое поступление углеводов организм выбрасывает в кровь огромное количество инсулина — гормона, способствующего утилизации сахаров. Главная задача инсулина — снизить избыточный уровень сахара в крови, так как это очень вредно для организма. В нормальных условиях инсулин направляет углеводы из крови в клетки, где сахар «сгорает» с образованием энергии. Однако при переедании этот механизм не позволяет быстро удалить лишний сахар из крови, и поэтому инсулин «включает план Б». Это значит, что он стимулирует трансформацию лишних углеводов в жиры, в результате чего уровень сахара в крови быстро снижается (за счет роста жировых запасов).

Второй неприятный момент употребления большого количества пищи связан опять же с инсулином. В результате его резкого выброса уровень сахара в крови резко падает, причем настолько стремительно, что опускается ниже нормы. А низкий уровень сахара в крови — это главный стимул для возникновения чувства голода (тем более что и клетки продолжают страдать от энергетического голода, ведь большая часть углеводов прошла мимо них, превратившись в жиры). В результате, несмотря на то что еще совсем недавно мы страдали от того, что переели, мы вскоре вновь не прочь перекусить.

Когда мы меняем схему питания и начинаем питаться дробно (часто небольшими порциями), то разом устраняем оба этих неприятных момента. Когда объем пищи невелик, резких скачков уровня сахара в крови не происходит, а значит, не требуется и лишнего инсулина. Углеводы в этом случае уходят из крови постепенно и при этом поступают преимущественно в клетки, обеспечивая последние энергией. А когда у клеток достаточно энергии и уровень сахара в крови снижается очень плавно, мы очень долго не чувствуем голода.

Шаг 5. Майонез отдай врагу! Очистим вкусовые рецепторы

Поскольку на первых порах оздоровления организма нам нужно добиться снижения веса, очень важно соблюдать умеренность в использовании любых специй. Многие современные женщины привыкли обильно сдабривать свои блюда майонезом, кетчупом и другими соусами. Эти, казалось бы, дополнительные компоненты, как правило, намного калорийнее самих блюд. Содержащиеся в них жиры и консерванты не несут никакой пользы организму, напротив, загрязняют и отравляют его. Но если вы привыкли к вкусу соусов, то в настоящий момент и ваши вкусовые рецепторы настроились на них. Поэтому любые новые блюда или продукты, приготовленные иным способом, сначала будут казаться вам невкусными. Вас огорчает эта новость? Не расстраивайтесь! Сопротивление вкусовых рецепторов в первые недели перехода на систему здорового питания будет вам только на пользу!

Если первое время еда без майонеза, соусов и других заправок будет казаться вам пресной, попробуйте добавить в блюдо несколько капель лимонного сока, поэкспериментируйте с натуральными, лучше травяными, специями. В кашу вместо сахара можно положить морковь или свеклу, кусочки фруктов.

Вам же нужно сократить объем употребляемой пищи, помните? И если вы не будете использовать привычные соусы, а также снизите количество других специй и соли (!), то еда (из-за забитых рецепторов) покажется вам невкусной, и в результате вы съедите меньше!

Отказавшись от соусов, вы постепенно очистите свои вкусовые рецепторы и начнете заново узнавать вкус привычных продуктов.

Проявив выдержку, вскоре вы научитесь ценить натуральный вкус продуктов, а ваш организм с благодарностью приступит к очищению и оздоровлению.

Отдельное место в теме использования приправ стоит отвести соли. Я бы советовала сократить ее употребление по двум причинам. Во-первых, соль задерживает жидкость в организме и тем самым мешает процессу похудения. Во-вторых, ее излишки накапливаются в суставах, снижая их гибкость и подвижность.

Система «25 за 5» предполагает употребление в пищу большого количества фруктов (которые не нужно солить) и свежих овощей. Привыкнуть есть овощи, такие как помидоры и огурцы, без соли совсем не сложно. Ваши вкусовые рецепторы будут постепенно очищаться, и вам не составит большого труда сократить использование соли во время приготовления и других блюд.

Шаг 6. Завтрак помогает худеть! Учимся правильно завтракать

В современном обществе многие работающие люди пренебрегают завтраком, успевая лишь выпить чашку кофе. Такое отношение к себе не проходит даром. Завтрак очень нужен нашему организму. Пропуская его, вы лишаете себя необходимой с утра энергии. А ведь как мы упоминали выше, обменные процессы утром самые активные. Отсутствие завтрака вызывает в организме стресс: он предполагает, что вы собираетесь морить его голодом, и готовится из следующего приема пищи отложить про запас как можно больше. Если же вы приучите себя к регулярному легкому завтраку, ваш организм успокоится, поверит в то, что ему всегда будет достаточно еды, и станет ответственно переваривать поступающие калории, превращая их в энергию.

А вскоре вы заметите, что завтрак дарит вам бодрость не хуже привычной чашки кофе. Полезно начинать день с калорийных, но «медленных» в переваривании продуктов, например с каши (гречневая, овсяная). А можно позавтракать продуктами, богатыми белком (также энергоемкими, но медленно перевариваемыми). Это может быть кефир низкой жирности, несладкий обезжиренный творог, омлет или вареное яйцо.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — АРИФМЕТИКА ПОХУДЕНИЯ

Гликемия в переводе с греческого языка означает уровень сахара в крови. Для программ снижения веса да и просто для здорового образа жизни это очень важное понятие. Ведь чем больше уровень сахара в крови, тем выше процент перехода углеводов в жиры и тем меньше длится чувство насыщения после еды. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови после употребления в пищу того или иного продукта, тем более он опасен в отношении развития ожирения (и всех сопутствующих проблем). Именно поэтому некоторые продукты могут иметь абсолютно одинаковую калорийность и примерно одинаковый химический состав, но при этом одни можно считать полезными и здоровыми, а другие — однозначно вредными.

Для того чтобы легче разобраться в том, как пищевые продукты влияют на уровень сахара в крови (еще раз напомню, что по-научному это называется гликемией), было разработано такое понятие, как гликемический индекс. Он показывает скорость усвоения углеводов из различной пищи по отношению к чистой глюкозе, степень усвоения которой взята за 100 %. Например, гликемический индекс овсяной каши, равный 49, означает, что углеводы в составе данного продукта будут усваиваться и поступать в кровь более чем в 2 раза медленнее, чем чистая глюкоза, что связано с высоким содержанием пищевых волокон, замедляющих процесс усвоения. Таким образом, продукты с одинаковым количественным (но не качественным) содержанием углеводов могут оказывать разное влияние на энергетический и жировой обмен. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий подъем сахара в крови, во избежание которого организм большую их часть вынужден трансформировать в жиры. Продукты с низким гликемическим индексом выделяют углеводы в кровь медленно, не приводя к резким колебаниям сахара в крови, в результате чего большая их часть используется клетками для образования энергии.

Исходя из таблицы гликемических индексов полезными можно считать продукты с индексом менее 50. Подробно ознакомиться с данной таблицей можно в приложении 3.

На первых порах многим людям, не привыкшим к завтракам, кажется, что они совсем не хотят есть утром (кусок в горло не лезет). Поверьте, если вы станете соблюдать все правила питания, а именно — последний прием пищи не позднее 19 часов, то совсем скоро утром у вас появится здоровый аппетит.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

В моем случае привыкание к завтракам проходило безболезненно. Мне нравятся кашки без молока и масла, я люблю омлет, а вот с молочными продуктами было посложнее. Всю свою жизнь я считала, что ненавижу йогурты и кефир, поэтому сначала на завтрак из молочных продуктов употребляла только творог. Я регулярно покупала для себя кефир, но никак не могла начать его пить. Однажды утром в выходной день муж приготовил нам очень вкусный омлет. Оказалось, что он смешал яйца не с молоком, а с кефиром. Попробовав этот воздушный и немного острый омлет, я решилась на употребление кефира. Надо сказать, что сейчас я не ложусь спать без стакана кефира на ночь, это стало моей привычкой и приносит мне удовольствие.

Шаг 7. Перекусим? Как победить предобеденный голод?

Итак, мы позавтракали — успокоили свой организм и отправились на работу. Интенсивная работа, даже умственная, в утренние часы расходует большую часть энергии, полученной из завтрака. Часов в 10–11 многие офисные сотрудники начинают пить чай или грызут печенье. Ваша задача — через 2,5 часа после завтрака снова поддержать свой организм, но не калорийными пряниками, а фруктом. Съешьте грушу, апельсин или какой-нибудь овощ — морковку, огурец, пару помидорок. Получив набор витаминов из свежих овощей или фруктов, организм отзовется новой волной активности. А поскольку углеводов в них немного, да и те из-за обилия пищевой клетчатки усваиваются медленно, шанс получить новый жировой довесок сводится к минимуму. Утренний перекус так же важен для организма, как и завтрак, ведь до 12 часов обмен веществ работает в самом активном режиме.

У многих из нас есть привычка пожевать что-нибудь сладенькое, когда мы волнуемся или расстроены. Отказ от сладкого вообще для многих становится серьезным испытанием.

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ ЛЮДЕЙ

Моя знакомая — преподаватель истории Татьяна — рассказала, как трудно ей было. У нее в школе в учительской сложилась такая традиция: во время большой перемены все учителя (а это, как вы понимаете, женщины) усаживаются пить чай с домашней выпечкой, конфетами и покупными сладостями. Коллеги даже придумали название этому ритуалу, они в шутку называли свое чаепитие «восстановлением нервных клеток». Когда Татьяна приняла решение о здоровом питании, она первые два месяца под любым предлогом просто убегала из школы во время большой перемены. Она завела себе новую привычку — вместо чаепития Татьяна гуляла по улице и на ходу съедала яблоко. Через какое-то время организм привык к переменам, Татьяне уже не хотелось сладкого, она могла бы спокойно сидеть вместе с другими учителями, не испытывая зависти, и наслаждаться вкусом фруктов. Но на самом деле ей так полюбились прогулки, что она все же чаще выходила на улицу во время перемены и получала удовольствие от ходьбы на свежем воздухе.

Шаг 8. Здравствуй, белок! Обедаем с удовольствием

Приближается время обеда, окружающие уже держатся за животы от голода, а вы вполне хорошо себя чувствуете, лишь легкий аппетит напоминает вам о том, что пора поесть. Во время обеда (так же, как и во время ужина) лучше всего выбрать нежирный животный белок (рыба, птица, говядина).

Белок, с одной стороны, является относительно малокалорийным, а с другой — очень долго переваривается, обеспечивая длительное чувство насыщения. Кроме того, на его переваривание тратится гораздо больше энергии, чем, например, на усвоение углеводов.

Белковый обед стоит дополнить овощами. Лучше свежими, такими как помидоры, зелень, огурцы, или отварными — брокколи, фасоль, цветная капуста. (Важный момент: несмотря на биологическую принадлежность к классу овощей, картофель нельзя считать таковым. По влиянию на организм он ничем не отличается от белого хлеба, особенно если речь идет о «немолодом» картофеле.)

Овощи помогут организму переварить белок без урона для микрофлоры кишечника и послужат дополнительным источником витаминов и микроэлементов.

О РОЛИ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ В ПОХУДЕНИИ

Использование белковых продуктов (мясо, рыба, птица) в качестве основного продукта в программах снижения веса уже давно доказало свою эффективность. Смысл этого заключается не только в том, что они создают долгое чувство насыщения при относительно низкой калорийности, но, самое главное, в том, что преимущественно белковое питание при ограничении источников лекгодоступных углеводов (хлеб, выпечка, картофель, сладости) помогает эффективно раскрыть «жировую копилку» организма.

Залогом эффективности любой диеты, предназначенной для коррекции массы тела, является создание дефицита поступления энергии по сравнению с ее расходом с тем, чтобы определенную часть необходимой для своего существования энергии организм стал получать из собственных ресурсов и, конечно же, в первую очередь, в результате расщепления избыточной жировой ткани.

Но в том-то вся и проблема, что даже при глубоком дефиците энергии организм крайне неохотно расходует жировые запасы.

Во-первых, с точки зрения эволюции, жиры — важнейший стратегический запас энергии, который защищал наших предков в периоды голода. И поэтому любое уменьшение жировых запасов организм по-прежнему воспринимает как угрозу своему существованию. Во-вторых, энергетический обмен подавляющего большинства людей настроен на углеводы, то есть является «глюкоцентрическим». Он является наиболее эффективным и наименее энергозатратным, и поэтому организм крайне неохотно переключается на «адипоцентрический» вид обмена, то есть на жиры.

Основной принцип белкового и низкоуглеводного питания как раз и заключается в насильственном переключении энергетического обмена с «глюкоцентрического» на «адипоцентрический». Другими словами, организм в критических условиях дефицита углеводов в качестве основного источника энергии начинает использовать не углеводы, а собственные жировые запасы.

Если вы хотите узнать больше о механизмах действия такого питания, которое также именуется диетой Аткинса, обратитесь к приложению 4.

Если вам приходится обедать вне дома, выбор полезных для здоровья блюд не станет для вас проблемой. Сейчас в любом городе в кафе и ресторанах можно выбрать подходящее вам блюдо или попросить приготовить его на заказ.

Вы можете заказать куриный стейк, рыбу или курицу, приготовленную на гриле. Овощной гарнир является хорошим дополнением. Не забудьте только напомнить официанту, что ваше блюдо не нужно поливать соусом и, конечно, овощи должны быть отварными, а не жареными, и без панировки.

Работающие люди часто проводят время обеда в местах, расположенных рядом с офисом. Это, как правило, 2–3 кафе. И персонал этих заведений уже хорошо знает своих клиентов. Он вскоре привыкнет к тому, что у постоянного клиента изменились требования к еде, и будет помогать вам разнообразить ваши обеды.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

В силу определенной организации своего рабочего времени я два раза в неделю обедаю в столовой нашего завода. Когда я начала придерживаться системы здорового питания, сотрудники столовой заметили, что я стала мало есть и выбирать совсем другие блюда. Потом они увидели изменения, происходящие в моей внешности, и начали задавать вопросы, просить для себя мою диету (они думали, что это диета). Слухи о моем преображении дошли и до поваров. Вскоре в меню столовой появились даже блюда из здоровой кухни. Несколько сотрудниц столовой и завода тоже начали самостоятельно придерживаться моей системы питания. Но лишь у одной из них все получилось, остальные же сдались еще на первой неделе. Этим женщинам не хватило своей собственной мотивации для серьезных изменений, ведь толчком для них послужил мой внешний вид, а не их личное желание.

Если вы готовите обед сами, вам будет еще проще соблюдать нехитрые правила сочетания продуктов.

Правда, вы можете столкнуться с одной распространенной проблемой, связанной с перееданием, — дегустацией блюд во время приготовления пищи.

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ ЛЮДЕЙ

Моя знакомая Светлана — мать троих мальчишек — домохозяйка, и, по ее собственным словам, ее жизнь проходит на кухне. Чтобы накормить мальчиков и мужа, она постоянно что-то готовит и все это пробует. Светлане удалось похудеть за три месяца на 15 килограммов. Главный ее секрет заключался в том, что она перестала есть и пробовать пищу в неположенное по режиму время. Сначала Светлана беспокоилась, что ее еда станет хуже из-за того, что она не пробует ее во время приготовления. Но постепенно у нее появились свои хитрости, оказалось, что необходимое количество соли она прекрасно определяет и на глаз, а готовность многих продуктов можно проверить с помощью ножа или вилки.

Шаг 9. Полдник — не только для детского сада!

И так, вы пообедали и вновь готовы к полноценной деятельности. Ваш организм доволен, и вы можете спокойно работать. Через 2,5–3 часа вам понадобится второй перекус. Обмен веществ уже замедляется, поэтому и перерыв между едой может стать побольше (до 3 часов).

Второй перекус может состоять так же, как и первый, из овощей или фруктов. Но поскольку день клонится к закату, а сытный ужин мы себе позволить уже не можем, в отличие от утреннего легкого перекуса мы «подарим» себе более разнообразный и, главное, более сытный полдник. Поэтому в дополнение к овощам и фруктам вы можете съесть горсть орехов (миндаль, кедровый, грецкий орех) или сухофруктов. Можно добавлять в свой полдничный рацион пророщенные злаки или бобовые. Разнообразьте свои перекусы, и тогда о традиционных сладостях с чаем вы будете вспоминать все реже.

Обещаю вам, что всего через пару месяцев организм и вкусовые рецепторы перестроятся, и вы почувствуете сладкий вкус во многих продуктах, в которых раньше его не замечали: в моркови, свекле, кураге. А какими сладкими вам покажутся фрукты! Вы будете получать настоящее удовольствие от них и забудете про конфеты и тортики. А знакомая поговорка «Слаще морковки ничего не ели» приобретет для вас иной смысл.

Чтобы снизить психологическую нагрузку при отказе от любимых «вредных продуктов», вы можете включить в меню своих перекусов те продукты, которые вы тоже очень любите, но раньше употребляли нечасто (из-за того лишь, что конфеты и печенье есть под рукой всегда). Например, вместо желанного пирожного порадуйте себя ананасом или киви, арбузом! Вряд ли вы кушаете их каждый день, а теперь у вас есть такая возможность! Балуйте себя, но здоровыми и полезными лакомствами.

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ ЛЮДЕЙ

Моя подруга Александра — настоящая сладкоежка, она съедала не менее одной шоколадки каждый день. Полный отказ от сладкого оказался ей не по силам. При разработке ее индивидуального меню для начала мы оставили ей на утренний перекус возможность съедать орехи с ложечкой-другой меда раз в неделю и еще один раз в неделю — также во время утреннего перекуса — дольку шоколада с фруктами.

Так, не испытывая стресса от полного запрета, Александра приучилась не вспоминать о сладком после обеда. Это уже была победа. Далее она смогла отказаться от шоколада совсем, а мед она по-прежнему употребляет в небольших количествах. Изменение в системе питания вызвали и изменения в ощущениях, Саша полюбила творог и сыр, хотя раньше она вообще не употребляла молочные продукты.

Шаг 10. Прощайте, диван и телевизор! Умеренный ужин — залог успеха

Последний прием пищи у вас должен быть не позднее 19 часов. Это вполне реально и для работающих до 18 часов офисных сотрудников. Если вы не успеваете до этого времени оказаться дома, вы можете вновь посетить то кафе, в котором вы обедаете.

Помните, что вы несете ответственность не только за выполнение работы, но и за здоровье своего организма. Задерживаясь на службе, голодая, заедая голод печеньем, потом переедая на ночь, вы подрываете свое здоровье и, в конечном счете, хуже работаете. Постарайтесь навести порядок в рабочих делах. Организуйте свое время так, чтобы после 18 часов у вас начиналась личная жизнь и чтобы вы могли полноценно поужинать.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Я сумела организовать режим питания и соблюсти правило не ужинать после 19 часов. Но последнее оказалось для меня самым сложным. Многие из нас едят просто от нечего делать. Это и было моей проблемой. Когда вечером все дела были переделаны, я сидела на диване с книгой или у телевизора, и меня так и тянуло к холодильнику. Чтобы помочь себе в борьбе с этой нежелательной привычкой, первые месяцы я придумывала вечерние занятия. Встречалась со старыми знакомыми, ходила в бассейн, записалась на вечерние курсы живописи. Кроме того, я договорилась с мужем и дочерью о том, что, когда я дома, после 19 часов они едят только на кухне. Не знаю, как у вас, а у нас дома было принято по вечерам выходить с тарелкой в гостиную к телевизору. С помощью таких простых мер я постепенно приучила свой организм спокойно переносить вечернее воздержание от еды, и сейчас это воспринимается мной как естественное положение вещей.

Если вы по своим биоритмам «сова» и поздно ложитесь спать, то первое время вы, возможно, где-то в полночь будете чувствовать нестерпимое желание что-то пожевать. В этом случае не мучайте себя, съешьте что-нибудь легкое — четвертинку ананаса или грейпфрут. А когда вам уже нужно будет не худеть, а лишь поддерживать свою форму, возможно, легкий вечерний перекус станет вашим правилом.

Хотя для укрепления здоровья соблюдение режима сна так же важно, как и соблюдение режима питания. Возможно, начав менять свои привычки, вы сможете также нормализовать и режим вашей ежедневной активности и не будете засиживаться до 2-3 часов ночи.

В любом случае, если сильное желание поесть возникает в неположенное время, всегда можно выпить медленно маленькими глотками стакан кефира или чашку зеленого чая.

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ ЛЮДЕЙ

Моя знакомая Елена придумала такой способ обмануть свой вечерний аппетит. Она научилась получать удовольствие от запахов. Например, захотелось ей нестерпимо белого хлеба, она берет и просто нюхает его, вдыхает аромат, наслаждаясь запахом, и аппетит отступает. Психологи говорят, что наше подсознание воспринимает удовольствие от запаха аналогично удовольствию от процесса еды, поэтому Елена легко научилась не есть после 19 часов.

Вы сами можете выбрать для себя подходящий способ, который поможет вам не думать о еде в неположенное время. Например, если у вас есть собака, то возьмите себе за правило гулять с ней вечером не менее 1 часа. Вы не только удалитесь от холодильника, но и получите заряд бодрости от прогулки, а ваш питомец будет очень вам благодарен.

Или пригласите на вечернюю прогулку друга, мужа или своих детей. Кроме всего прочего, вы проведете дополнительное время с близкими вам людьми, сможете неспешно поговорить о самых важных делах, которые не обсудишь на бегу в течение дня.

Относитесь к вечерним часам как к возможности узнать что-то новое — почитать умную книгу, познакомиться с интересным человеком, изучить несколько иностранных слов или освоить новый способ вышивки. И совсем скоро вам станет мучительно скучно и неинтересно сидеть вечером перед телевизором, а значит, и не будет соблазна занять это время едой.

Словом, начните управлять своими желаниями. Научитесь получать удовольствие не только от еды. Перестаньте вообще думать о еде, осмотритесь — в жизни столько интересного! Усилием воли заставьте себя встать с дивана! Ведь человеческие удовольствия тем и отличаются от животных, что связаны с неким ПРЕОДОЛЕНИЕМ. Есть после 19 часов, когда организм уже не нуждается в пище, — значит потворствовать своим животным желаниям. А преодолеть свою лень и пойти поплавать в бассейне после рабочего дня — это настоящее человеческое решение, которое приносит несравнимое удовольствие. Чаще дарите себе радость получать человеческие удовольствия, и вы заметите положительные перемены во всех сферах своей жизни. Забудьте про матрешку! Вы на пути к образу настоящей принцессы!

Шаг 11. Вода — основа жизни. Пьем воду и худеем

После целого дня здорового питания вы заметите, как улучшится качество вашего сна и отдыха. Постепенно вы привыкнете к новому режиму жизни, и многие ваши дела сами перестроятся во времени, следуя вашему новому графику. Соблюдая режим питания, не забывайте в течение всего дня пить чистую воду. Это важная часть системы оздоровления организма.

О РОЛИ ВОДЫ

Всем со школы знакома такая фраза: наш организм на 80 % состоит из воды. Роль жидкости в жизнедеятельности человеческого организма огромна. Она поддерживает водный баланс клетки, переносит питательные вещества и выводит шлаки из организма. Качество употребляемых напитков влияет на здоровье ничуть не меньше, чем качество пищи. Попробуйте несколько недель употреблять из жидкостей только питьевую воду, вы заметите, что ваше самочувствие изменится в лучшую сторону.

Чтобы поддерживать постоянную температуру тела и избавляться от шлаков, организм через пот, дыхание и мочу выводит около двух литров жидкости в день. Если человек в течение дня потеет от жары на пляже или во время физических нагрузок, то его организм может терять до 1 литра жидкости в час. Весь потерянный объем воды нам необходимо пополнять.

Старайтесь через час после завтрака, обеда и ужина выпивать по целому стакану воды. Это поможет пополнить уровень жидкости в организме и, кроме того, приглушит начинающийся голод. Одна моя знакомая — любительница выпечки — каждый раз, вспоминая о пышной булочке, выпивает стакан воды. Это и для организма полезно, и отвлекает от мыслей о еде.

Всего в течение дня нужно выпивать около 2,5 литров воды. При недостаточном поступлении в организм жидкости может наступить его обезвоживание. Конечно, в обычной городской жизни крайняя степень обезвоживания нам не грозит, но незначительная степень даже более опасна, так как ее сложно определить.

Человек становится раздражительным, невнимательным, быстро устает. Многие функции организма начинают «барахлить».

Во избежание неприятных последствий пейте больше жидкости в течение дня. Причем пейте, даже если вам кажется, что вы не хотите пить. Ведь жажда возникает уже при очень низком уровне насыщения организма жидкостью. Лучше всего выпивать по стакану воды утром натощак, далее через 1–1,5 часа и обязательно через час после каждого приема пищи. Во время еды лучше не употреблять никакие жидкости. Во-первых, чтобы не увеличивать объем желудка. А во-вторых, жидкость, попадая в желудок, разжижает нормальную концентрацию желудочного сока и затрудняет переваривание пищи.

Если вы привыкли обильно запивать пищу водой, скорее всего, вы слишком торопитесь во время еды, проглатываете продукты, не дожевав их. Последите за тем, как вы едите, постарайтесь есть медленно, тщательно пережевывайте пищу, тогда вам не понадобится жидкость. И чем медленнее вы будете есть, тем быстрее придет ощущение сытости, даже при ограниченном объеме порции.

Иногда вы можете испытывать чувство голода, но причина этого — обезвоживание организма. В следующий раз, когда вы ощутите голод, выпейте стакан воды. И вы наверняка почувствуете себя лучше, а чувство голода отступит.

Многие считают, что употребляют много жидкости, если пьют в течение дня кофе огромными кружками, а вечером — пиво литрами. Это совсем не так. Вода обеспечивает наш организм жидкостью без дополнительных калорий, а все остальные напитки содержат в себе калории, а некоторые — и вредные для здоровья вещества. Кроме того, многие напитки (черный чай, пиво) обладают сильным мочегонным эффектом и, наоборот, способствуют обезвоживанию организма. Постарайтесь исключить их из своего рациона.

Если вы по каким-то причинам не можете пить чистую воду, добавьте в нее несколько капель лимонного сока, пейте легкий травяной чай — отдавайте предпочтение натуральным напиткам.

В первые месяцы здорового питания я не употребляла никакие жидкости, кроме питьевой воды. Отказаться от многих современных напитков не слишком сложно. Любителям же кофе, не способным без него жить, советую носить с собой несколько кофейных зернышек. При появлении острого желания выпить кофе можно для начала просто понюхать зернышки. Велика вероятность, что «ломка» пройдет. В следующий раз при возникновении повторного желания употребить кофе вы можете пожевать зернышко и выпить стакан воды.

Этот способ помог нескольким моим знакомым, а я использую его и по сей день, особенно в командировках, когда просто нет возможности выпить чашечку натурального кофе.

Когда вы достигнете своей оптимальной физической формы, ваш вес станет стабильным и организм начнет функционировать в естественном режиме, то сможете вновь вернуть кофе в свой рацион, но не злоупотребляйте — не более 1–2 чашек в день, причем без сахара.

Стоит упомянуть о том, что здоровое питание не включает в себя и употребление алкогольных напитков. Единственное, что вы можете себе позволить, — бокал красного сухого вина. Ведь в нем содержатся антиоксиданты, которые препятствуют образованию свободных радикалов и тормозят процессы старения, кроме того, красное вино способствует расщеплению жиров.

И все же не будем забывать, что в первые месяцы здорового питания очень важно употреблять в сутки 2,5 литра именно питьевой воды, чтобы дать возможность провести мягкое очищение организма, поддерживать необходимый уровень жидкости, не добавляя при этом лишних калорий.

Шаг 12. Да здравствуют командировки! Учимся питаться вне дома

Одним из препятствий, мешающих следить за своим питанием и фигурой, многие люди называют необходимость частых командировок. Они боятся, что в отпуске и других поездках не смогут соблюдать правила и режим питания. Мой опыт и опыт моих подруг показывает, что все возможно. Вы вправе немного отклониться от принятого вами порядка употребления блюд без ущерба для здоровья и фигуры. Единственное, что вы не должны делать ни при каких условиях, — есть продукты из составленного вами же «запрещенного списка»!

Для этого вы должны сесть и записать (или вклеить заранее распечатанную таблицу) в свой дорожный ежедневник перечень продуктов, с которыми вам придется попрощаться. Вы, безусловно, догадываетесь, о чем идет речь.

В первую очередь, это все сахаросодержащие продукты: торты, пирожные, мороженое, сладкие газированные напитки, шоколад, конфеты, печенье, рулеты, сладкая творожная масса и т. д.

Вторая группа продуктов — это все жирное: масло, сливки, сметана, майонез, соусы, маргарин, сало, жирное мясо, колбаса, пельмени, сосиски, сардельки, различные консервы и готовые нарезки.

Третья группа — мучные продукты: белые сорта хлеба, соленые сухарики, чипсы, сдоба, пицца, макароны, картофель.

Совсем необязательно все это заносить в свой «черный список». Ведь что-то из этого вы и так никогда не едите. Запишите только те продукты, которые вы склонны употреблять и которые могут заставить вас «сорваться». Пусть лучше список будет коротким, но зато станет для вас непререкаемым табу. (При составлении списка «запрещенных» продуктов вы можете воспользоваться специальной таблицей, приведенной в приложении 3.)

Несмотря на то что перечисление «вредных» продуктов займет у вас совсем немного места, именно с отказом от этих, иной раз всего лишь нескольких продуктов связана самая большая сложность перехода на здоровое питание.

Для каждого человека есть продукты, отказаться от которых становится труднее всего, но со временем организм понимает правильность нашего поведения и начинает получать удовольствие от полезного питания.

Питаясь вне дома, отдавайте предпочтение заведениям с традиционной кухней, там вам всегда смогут приготовить блюда из допустимых продуктов. В конце концов, даже в большинстве фаст-фудов сегодня можно выбрать куриный шашлычок и свежие овощи без соуса.

Отправляясь в командировку, обязательно положите в сумку несколько яблок, и у вас всегда будет возможность перекусить в любом месте и в любых условиях.

И наконец, даже если так случится, что вы нарушите правила питания и позволите себе «запретный плод», ни в коем случае не ругайте себя и не ставьте крест на своих прежних усилиях. Просто переверните эту неприятную страницу и завтра начните все снова. Наш организм имеет высокую степень устойчивости, он простит вам такое отклонение от плана. Главное, чтобы эти поблажки не превратились у вас в правило.

Шаг 13. Красота приходит изнутри. Поддержим организм витаминами

В арсенале каждой женщины есть необходимая питательная и декоративная косметика, которая помогает нам отлично выглядеть в любом возрасте.

Но самые опытные и умные женщины понимают, что настоящая природная красота и свежесть обретаются не с помощью косметических средств. Для того чтобы волосы оставались сильными и сияющими, чтобы кожа с возрастом не увядала, нашему организму нужно регулярно получать разнообразные питательные вещества.

Более того, вне зависимости от возраста в процессе похудения женщины часто сталкиваются с проблемой вялой, обвисающей кожи, появлением морщин, а иногда (при несбалансированном питании и уменьшении порции) и с ухудшением состояния зубов и ногтей.

Во избежание таких неприятных проявлений в первую очередь нужно принимать дополнительные витамины и микроэлементы.

Сейчас в любой аптеке вы легко сможете найти комплексы, специально разработанные для сохранения здоровья и красоты.

Еще один аргумент в пользу необходимости обращения к дополнительным источникам витаминов связан с сокращением объема употребляемой пищи. Как мы уже говорили, современному человеку требуется меньше еды, ведь мы ведем более спокойный образ жизни по сравнению с нашими предками. Но потребность в витаминах и микроэлементах у нашего организма осталась на прежнем уровне.

Уменьшая порцию и, таким образом, объем потребляемой пищи, мы сокращаем и количество полезных биологически активных веществ, поступающих в наш организм.

А, как известно, дефицит необходимых витаминов и микроэлементов приводит к возникновению патологий и болезней.

Именно поэтому при всей важности изменения системы питания мы должны признать, что сегодня этой меры оказывается явно недостаточно для обеспечения организма всеми необходимыми биологически активными веществами, а значит, и для сохранения здоровья.

Если учесть при этом и тот факт, что потребность в большинстве микронутриентов у людей с лишним весом значительно возрастает, то становится очевидной необходимость дополнительного введения их в рацион в составе биологически активных и витаминных комплексов. Подробнее ознакомиться с ролью микронутриентов в программах снижения веса и полезными свойствами некоторых биологически активных веществ вы можете в приложении 5.

Шаг 14. Дневник успеха. Наблюдаем и записываем

Рекомендую вам в первые же дни диеты завести «Дневник успеха». Укажите сначала свои сегодняшние параметры — вес, объемы. Подумайте о том, какой вес для вас будет идеальным. Запишите эту цифру, пусть она будет вашим ориентиром. Каждый день записывайте в дневник ваш вес, объем талии и обязательно все то, что вы едите. Если вы полностью соблюдали запланированный режим питания, пишите коротко. Если были отклонения — фиксируйте их. Вскоре вы увидите, как ваш вес уходит, вы заметите связь между убыванием веса и тем, насколько дисциплинированно вы питаетесь. Вы узнаете, какие «запрещенные» продукты наиболее вредным образом сказываются на процессе снижения веса.

Будьте терпеливы и настойчивы в своем решении перейти на здоровое питание, и результаты не заставят себя ждать.

Таблица 1. Пример дневника успеха

Шаг 15. В здоровом теле — здоровый дух. Пробуем идти дальше

Приучив себя к здоровому питанию, вы наверняка не остановитесь на достигнутом. Избавившись от лишних килограммов, очистив организм от шлаков, вам, возможно, захочется и далее идти по пути гармонизации.

Мой пример и примеры моих подруг говорят о том, что такое случается в 80 % случаев. Катерина увлеклась йогой, Ирина стала адептом позитивного мышления, Елена основала Клуб творчества. Большинство женщин, изменивших свою внешность, успешно развили свою карьеру и наладили личную жизнь.

Не секрет, что тучный человек, испытывая перегрузки от избыточного веса, не слишком любит спортивные состязания, и большинство таких людей не ходят в тренажерный зал и не делают зарядку. Но когда ваше тело избавится от лишнего веса, вполне вероятно, что вам захочется заняться физическими упражнениями. Вы почувствуете легкость, приятные ощущение от работы своих мышц и желание время от времени посещать спортивный зал или бассейн. И конечно, организм отзовется еще большей благодарностью — подтянется кожа (которая часто не успевает за худеющим организмом), улучшится цвет лица, появится тонус!

Экспериментируйте, выбирайте для себя подходящие занятия. Кому-то нравятся динамичные тренировки, кому-то — силовые с нагрузками, а кто-то предпочтет спокойную растяжку или йогу.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Когда через 4 месяца после обращения к системе здорового питания я смогла похудеть на 20 килограммов, я почувствовала, что могу и хочу испытать физическую нагрузку. Я немного походила на йогу, научилась чувствовать свои мышцы и суставы, поняла состояние своего организма. Потом подключила бассейн, плавание с детства было моим любимым видом спорта. Еще через 2 месяца я почувствовала, что уже в приличной физической форме. Я могла отжиматься от пола 7 раз! Моя подруга Катя несколько раз приглашала меня на скалодром — это такая стена в спортзале, которая имитирует склон скалы. Первый раз я была на «скале» с весом 65 кг, а второй — 53 кг. Вы не представляете, насколько легче мне было подниматься по отвесной стене и сколько положительных эмоций я получила!

Теперь спорт стал для меня постоянным компонентом жизни: горные лыжи, бассейн, пилатес или просто прогулки на свежем воздухе не только помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, но и служат прекрасным способом переключения сознания.

С новыми ощущениями в организме часто приходят и новые мысли. Позитивное мышление не только поможет вам справиться с трудностями перестройки режима питания, но может принести вам пользу и в других областях жизни.

ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Позитивное мышление можно считать своеобразным «фундаментом» здорового образа жизни, как и жизненного успеха в целом. Это способ мышления, основанный на описании событий или объектов в позитивном ключе. Всем известен пример со стаканом. Кто-то воспринимает его наполовину наполненным, а кто-то — наполовину пустым. Стакан при этом один и тот же, меняется лишь его восприятие. Но один человек от такого ощущения жизни чаще радуется, а другой — огорчается. Получается, мы сами выбираем, как реагировать на то или иное событие.

В чем же связь позитивного мышления и здоровья человека? Не является секретом, что эмоциональное состояние зачастую влияет на физическое. Когда человеку плохо душевно, у него тут же найдется несколько физических признаков нездоровья (головная боль, усталость, невнимательность). Если же мы мыслим позитивно, то даже не допускаем мысли о том, что можем заболеть.

Улыбка — главный инструмент позитивного мышления. Вы можете сами провести такой эксперимент. Если у вас плохое настроение, попробуйте начать улыбаться. Пусть сначала улыбка будет натянутой, через силу — продолжайте улыбаться! И вы вдруг почувствуете, как в голову приходят более позитивные мысли, хандра отступает, появляется желание действовать. Вы убедитесь, что тело и мысли взаимосвязаны между собой.

Позитивное мышление придает уверенности в себе, уверенности в мире, что всегда положительно влияет на жизнь человека и его здоровье. У нашего сознания есть одно любопытное свойство — воспринимать мир таким, каким мы убеждаем себя его видеть. Так давайте думать о нем как можно лучше!

Безусловно, за один день перестроить свое мышление трудно. Для начала можно приучить себя пользоваться положительными аффирмациями, то есть различными позитивными утверждениями. Это хороший способ научиться мыслить позитивно.

Например, если вы боитесь заболеть накануне отпуска и постоянно думаете об этом, то, скорее всего, ваше подсознание примет это беспокойство как приказ и организм найдет возможность подхватить инфекцию. В такой ситуации нужно перестроить свои мысли. Напишите себе памятку «Я — здорова, я — полна сил!» и повесьте на самое видное место. При каждом удобном случае повторяйте себе эту фразу. Как показывает опыт многих людей, велика вероятность, что все так и выйдет. Вы будете здоровы и полны энергии.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Позитивное мышление выручало и меня в минуты слабости, которые случаются с каждым на пути перемен. Для того чтобы легче справляться с волнами голода или связанными с этим спадами настроения, я каждый вечер перед сном повторяла себе различные позитивные утверждения. Например, «Я легко соблюдаю режим питания», «Я стройная и гибкая, здоровая и энергичная».

Моя знакомая учительница Татьяна распечатала себе несколько утверждений и повесила их дома на видном месте: «Я получаю удовольствие от прогулок», «Я люблю фрукты», «Мой вес стабилен и равен 60 кг».

Такие фразы по нашему опыту и по свидетельству психологов реально помогают настроить свои мысли на нужную позитивную волну.

Попробуйте отнестись к вашей жизни в период изменений как к игре, не будьте слишком серьезными. Вовлеките в эту игру своих близких и окружающих. Вскоре вы заметите, что из чудачки вы превратитесь в того, с кого берут пример, к кому тянутся и с кем советуются. Не бойтесь отличаться и иметь свое мнение. Если вы оказываетесь в компании, где чревоугодие — главное удовольствие, потерпите, съешьте свое яблоко, а впредь тщательнее выбирайте себе знакомых.

Возможно, вам придется немного изменить свой круг общения. Но поверьте, все эти перемены приведут вас к лучшему, позволят вам развиваться и подарят много новых если не друзей, то единомышленников.

Заключение. Возвращение Принцессы

Итак, дорогие женщины, вы заканчиваете читать книгу о здоровом питании, а точнее — о здоровом (новом) образе жизни. Я надеюсь, что сумела донести до вас главную мысль: берегите и укрепляйте свое здоровье всеми доступными вам способами! Ведь здоровый организм обеспечивает возможность каждому человеку прожить полноценную и интересную жизнь. Эта мысль не нова, но как часто мы пренебрегаем ею!

Немногие люди настолько ценят свое здоровье, бесплатно полученное нами от природы, чтобы трудиться ради его сохранения.

Мы знаем, что на состояние здоровья человека влияет множество факторов. Это и его мысли, и режим физической активности, и, в первую очередь, система питания.

Не удивительно, что пренебрегая потребностями организма, употребляя в пищу «вредные» продукты, ведя пассивный образ жизни, многие люди теряют здоровье. Большинство женщин после определенного возраста набирают лишние килограммы и теряют былую стройность.

И зачастую полнота беспокоит нас лишь с точки зрения внешности и фигуры. Такой взгляд на проблему лишнего веса, как правило, не приводит к серьезным намерениям по изменению образа жизни. Периодически прибегая к различным диетам, временно худея и спустя время вновь набирая вес, мы лишь подвергаем свой организм дополнительным стрессам.

«Система 25 за 5» призывает осознать ответственность перед своим организмом за его здоровье. Ведь только сам человек решает, каким «горючим» он себя заправит.

Только поняв неотвратимость ухудшения здоровья при наличии лишнего веса, а как следствие и качества жизни, приняв решение в глубине души, мы способны на изменение системы питания и, возможно, образа жизни в целом.

Научившись получать удовольствие не только от еды, но и от многих других видов деятельности, мы способны изменить не только свой внешний вид, но и всю жизнь к лучшему.

Ведь поддерживая организм здоровым питанием, ведя активный образ жизни, принимая необходимые витамины и микроэлементы, мы тем самым укрепляем свое здоровье, а также делаем вклад в здоровье будущих поколений.

Я надеюсь, что, пройдя все шаги по «Системе 25 за 5», вы убедились в необходимости изменения сегодняшней системы питания и твердо решили встать на путь перемен.

Я уверена, что «открыть матрешку» и превратиться в принцессу способна каждая женщина, и я готова поддержать вас на этом пути.

На сайте компании «Натурофарм», которой я руковожу, создан специальный раздел — «Клуб здоровья» (www.naturofarm.ru). Там вы можете найти дополнительную информацию о здоровом образе жизни, а также получить консультацию по вопросам здорового питания от специалистов компании и лично от автора этой книги.

Мы будем рады получить ваши отзывы и вопросы по адресу: zdorovie@naturofarm.ru.

Приложения

Приложение 1. Основные причины избыточного веса с точки зрения эволюции человека[2]

Все, кто предлагает различные чудо-средства для похудения, так или иначе предполагают, что существуют какие-то сверхъестественные причины избыточного веса. При этом кто-то ссылается на авторитет науки, говоря о генетической предрасположенности или дефиците гормонов и ферментов. Кто-то, наоборот, обращается к народному целительству и магическим свойствам экзотических трав. Однако в 99 % случаев ничего сверхъестественного в этом нет. Все становится на свои места, если вспомнить эволюцию и физиологию человека.

Начиная с самых древних времен и вплоть до XX века, человек постоянно существовал под угрозой голода. Древние люди никогда не могли быть уверены в грядущем урожае или результатах своей охоты. И поэтому человеческий организм постоянно развивал в себе способность накапливать запасы энергии «на черный день». Все системы человека были нацелены только на запасание жировой ткани как главного носителя энергии, а значит — и самой жизни.

Ничто в организме человека не ограничивало этот процесс, поскольку в этом никогда не было специальной надобности. Ведь не сегодня, так завтра, не в этот год, так в другой, по той или иной причине люди все равно сталкивались с недостатком пищи, и это отнимало у них накопленные энергетические ресурсы. Наоборот, все системы организма противились расходованию жировой ткани, так как воспринимали это как покушение на саму жизнеспособность человека. В этом смысле человеческий организм можно сравнить с известным литературным персонажем — Скупым Рыцарем, который сам недоедает, но не дает никому притронуться к своим полным золота сундукам.

В условиях суровой доисторической действительности такое устройство нашего организма оправдывало себя как нельзя лучше. Тот, кто умел лучше запасать энергию и более экономно ее расходовать, тот и выживал. Однако то, что человеку всегда помогало, однажды сыграло с ним злую шутку. И случилось это во второй половине XX века.

Современные технологии сельского хозяйства и пищевой промышленности за короткое время создали в большинстве развитых стран настоящее пищевое изобилие. Необходимость запасать энергию впрок отпала, но организм человека по-прежнему продолжал «откладывать» каждую лишнюю калорию в виде жира. Да и как иначе, если сотни тысяч лет это было главным условием его существования. А поскольку кроме голодных периодов и тяжелой физической нагрузки, связанной с поиском пищи, в организме ничто не ограничивало накопление резервной энергии в виде жира, в XX веке вес человека стал безудержно расти.

Врачи, серьезно обеспокоенные проблемой избыточного веса и ожирения, стали искать способы искусственного ограничения этого постоянного процесса накопления жировой ткани. Однако большинство этих попыток оказались безуспешными, поскольку любое «покушение» на жировую ткань на протяжении сотен тысяч лет эволюции всегда воспринималось организмом как угроза самому существованию, и он делал все, чтобы по возможности не отдать ни грамма жира. Таким образом, мы с вами стали заложниками изобильного XX века и своего собственного организма, который был самой природой создан так, чтобы как можно больше запасать и как можно меньше тратить.

Это и есть главная причина избыточного веса, и тут не нужно искать никаких других загадочных объяснений. Впрочем, это даже не одна, а две причины, тесно взаимосвязанные между собой. С одной стороны, пища сделалась значительно более калорийной, а с другой стороны — современный человек стал гораздо меньше двигаться и, соответственно, меньше тратить энергии.

Несмотря на существование сотен и тысяч препаратов и методов похудения, есть только два способа контролировать свой вес. Вспомните: единственными ограничителями, которые не позволяли человеку полнеть на протяжении всей его долгой эволюции, были дефицит пищи и тяжелые физические нагрузки, связанные с ее поиском. Поэтому у нас просто нет другого выбора, кроме как увеличить свою физическую активность или сократить количество потребляемой пищи. Количество энергии (калорий), которую мы потребляем с пищей, не должно превышать то количество, которое мы тратим. Это законы физиологии, а все остальное — пустые обещания.

Приложение 2. Режим питания

Таблица 2. Рекомендуемый режим и система питания «25 за 5»

Таблица 3. Меню на неделю в первые 2–3 месяца (при наличии лишнего веса)

Таблица 4. Примерное здоровое меню на неделю (при нормальном весе)

Приложение 3. Гликемический индекс

Таблица 5. Гликемический индекс по М. Монтиньяку

Приложение 4. Биохимические основы безуглеводной диеты (диеты Аткинса)[3]

В последнее время все более популярной среди прочих диет для снижения веса становится так называемая безуглеводная диета, или, как ее еще часто называют, диета Аткинса. Секрет ее популярности связан отчасти с тем, что про нее пишут буквально все

глянцевые журналы, рассказывающие о феноменальных результатах голливудских звезд, строго следующих советам доктора Р. Аткинса. С другой стороны, нельзя не признать, что при правильном ее исполнении большинству людей действительно удается добиться быстрого снижения веса, причем достаточно комфортно. Мы хотели бы объяснить эффект диеты Аткинса с научной точки зрения, показать ее сильные и слабые стороны, научить правильно ею пользоваться, чтобы извлечь максимальный результат.

Предыстория безуглеводной диеты

Начать нужно с того, что безуглеводные или малоуглеводные диеты были известны в медицине задолго до Р. Аткинса. Еще в Древней Греции атлеты для поддержания хорошей физической формы перед соревнованиями включали в свой рацион большое количество мяса, но при этом полностью воздерживались от хлеба, фруктов и овощей. Использовался в те времена подобный рацион и непосредственно для снижения веса — проблема эта, оказывается, была насущной и у наших далеких предков. Так, знаменитый древнегреческий врач Гиппократ в одном из своих трактатов «О здоровом образе жизни» в главе «Как похудеть» писал следующее: «Если толстые хотят похудеть, то им надобно рыбу и мясо приготовить с зелеными приправами. При этом пусть все это будет жирное, ибо можно будет насытиться меньшим количеством».

Ближе к нашему времени подобная диета в лечебных целях у людей с ожирением использовалась, например, в начале XIX века французским врачом А. Брилья-Савареном. А спустя сорок лет, в 1864 году, в Англии вышла в свет первая книга, посвященная «удивительным» эффектам безуглеводной диеты. Принадлежала она перу некоего Уильяма Бантинга, гробовых дел мастера. В этой книге он описал все свои безуспешные попытки бороться с избыточным весом (а весил он при росте 165 см более 92 кг) и то, как он, следуя советам знаменитого английского врача Уильяма Гарвея, смог быстро похудеть. Как раз в это время Уильям Гарвей увлекался новой для того времени идеей о том, что в организме человека крахмал (то есть углеводы) превращается в жир. Поэтому он посоветовал своему пациенту отказаться от пива, сладостей, картофеля, заменив эти продукты одним белком, а именно мясом и рыбой. В итоге, почти не ограничивая себя в еде, Бантинг потерял 21 кг. Пораженный результатом и вдохновленный своим успехом, он сочинил упомянутый памфлет, в котором подробно живописал историю своего похудения. Книга была переведена на многие языки, и ее последнее, 4-е издание вышло тиражом более 100 тысяч экземпляров, что исключительно много по тем временам. Бантинг умер в возрасте 81 года, успешно поддерживая свой вес на протяжении 19 лет. Пропагандируемая им диета оказалась настолько популярной, что его фамилия вошла в современный английский язык в качестве термина «banting», означающего «голодная диета».

Широкое применение такие диеты в медицинской практике нашли в первую очередь у людей, страдающих сахарным диабетом, когда еще не был открыт инсулин и таких больных, по сути, нечем было лечить. Врачами было замечено, что при ограничении потребления углеводной пищи состояние больных значительно улучшалось.

Новая волна интереса к низкоуглеводным диетам как программам снижения массы тела возникла в середине прошлого века, что было связано с резким увеличением количества людей, страдающих ожирением. В середине 60-х годов американский врач И. Стилман опубликовал книгу «Врачебная диета для быстрого снижения веса». Диета Стилмана отличалась от других диет того времени высоким содержанием белка, низким уровнем углеводов и жиров. В те же годы появились очень похожие диетические методики — диета летчиков, диета алкоголика (она частично повторяет рацион питания пьющих людей, который состоит преимущественно из белковых закусок). Одновременно в Австрии доктор В. Лютц издал сочинение «Жизнь без хлеба», получившее популярность в основном в Европе.

Все эти диеты объединяет одно — резкое снижение содержания углеводов в рационе до 150 граммов и менее (вплоть до полного исключения), причем за счет практически полного устранения так называемых «быстрых» углеводов (сахар, хлеб и мучные изделия, крупы, картофель, фрукты) и замены их медленными, малоусвояемыми углеводами, преимущественно в форме пищевых волокон. Теоретическим обоснованием применения низкоуглеводных диет является бесспорный тезис о том, что основной причиной развития ожирения у человека является избыточное потребление калорий преимущественно за счет этих макронутриентов.

Кетоновые тела: секреты стройного тела

Все малоуглеводные диеты подразделяют на некетогенные и кетогенные. И для того чтобы понять, как работает диета Аткинса, нам придется разобраться в этих сложных биохимических терминах. Итак, некетогенные диеты подразумевают умеренное ограничение углеводов до 50-150 граммов в день по сравнению с рекомендуемым уровнем потребления, составляющим для взрослого человека 350 граммов. Такие диеты не сопровождаются глубокой биохимической перестройкой организма, и их эффект объясняется уменьшением общей калорийности пищи и, главное, снижением вероятности резких колебаний сахара в крови, что в основном и вызывает аппетит.

Ведь что происходит в организме нашего среднестатистического современника? Он очень занятый человек, у него нет времени нормально поесть, и лучшее средство борьбы с голодом для него — фаст-фуд и перекус. За 5 минут он забрасывает в желудок сладкий батончик, конфету, сэндвич, гамбургер и . д., запивает это сладким напитком и… уровень сахара в крови само собой взлетает в 2–3 раза. Для организма это крайне опасная ситуация — он начинает быстро избавляться от избытков сахара в крови, в том числе превращая его в жир, и в результате уровень сахара также резко снижается. А что при этом мозг? А мозг, как бездушный прибор, констатирует это резкое снижение сахара в крови и, не разбираясь в причинах, вызывает мощный сигнал голода — ведь снижение сахара в крови — это потенциальная угроза жизни. В итоге, мы очень скоро опять захотим есть.

Вот вам и углеводы! Наесться по-настоящему так и не удалось, а жир при этом образуется килограммами. Некетогенные диеты как раз и подразумевают достаточно сильное ограничение углеводов и замену их на трудноусваиваемые белки. В результате уровень сахара в крови стабилизируется, и мы меньше едим, не испытывая при этом «волчьего» голода. Почему они так странно называются, мы поймем чуть ниже.

Другая разновидность малоуглеводных, а точнее — уже почти безуглеводных, диет носит название кетогенных и подразумевает очень резкое ограничение углеводов — 50 граммов в день и менее. Называются они так потому, что при таком питании основным источником энергии становятся жиры, и в процессе их сжигания образуются особые химические

вещества — кетоны, или, иначе, кетоновые тела. К ним относятся ацетоацетат (ацетоуксусная кислота), D-P-оксибутират (бета-оксимасляная кислота) и… ацетон.

Чем объясняется повышенное внимание врачей и биохимиков к этим химическим веществам? Почему образование кетоновых тел считается одним из основных механизмов действия малоуглеводных диет? Дело в том, что кетоновые тела в таких диетах уже являются не просто одним из их биохимических признаков, но начинают играть важнейшую роль в процессах снижения массы тела и энергообеспечения организма. И именно здесь на сцену выходит молодой американский врач Роберт Аткинс.

Легендарная диета Аткинса: немного истории

Необходимо сказать, что кетогенные диеты (не просто малоуглеводные, а именно кетогенные) были хорошо известны и доР. Аткинса. Однако применялись они в основном в неврологической практике в комплексе лечения детей, больных эпилепсией. Дело в том, что кетоновые тела, в большом количестве образующиеся при таком питании (и особенно бета-оксибутират), используются клетками мозга в качестве высокоэнергетического питательного вещества, способствуют стабилизации энергообмена головного мозга и обладают прямым противосудорожным действием.

В 1963 году на эти программы обратил внимание молодой американский врач-кардиолог Роберт Аткинс. Он заметил, что одним из неожиданных следствий длительного применения кетогенной диеты является значительное снижение массы тела у детей с избыточным весом, находящихся на таком лечении. Предположив, что методика может быть с успехом использована для коррекции избыточного веса и ожирения у взрослых (а людей, нуждающихся в этом, в США становилось все больше), Р. Аткинс попробовал испытать кетогенную диету на себе, а затем и на своих больных. Убедившись в успехе, он опубликовал в 1972 году свою первую и самую знаменитую книгу «Революционная диета доктора Аткинса». Нельзя сказать, что она сразу получила популярность, но в 1980-е и особенно 1990-е годы, когда ожирение в США достигло масштабов эпидемии, это издание стало бестселлером. В 2002 году в свет вышло уже третье издание книги, только в США разошедшееся тиражом 10 миллионов экземпляров.

В России методика Аткинса получила известность только в самом конце прошлого века и обрела чрезвычайную популярность в такой своей модификации, как «кремлевская диета».

Переключение обмена с углеводов на жиры — основной принцип низкоуглеводной кетогенной диеты Аткинса

Залогом эффективности любой диеты, предназначенной для коррекции массы тела, является создание дефицита поступления энергии по сравнению с ее расходом с тем, чтобы определенную часть необходимой для своего существования энергии организм стал получать из собственных ресурсов и, конечно же, в первую очередь, в результате расщепления избыточной жировой ткани.

Но в том-то вся и проблема, что даже при глубоком дефиците энергии организм крайне неохотно расходует жировые запасы. Во-первых, с точки зрения эволюции, жиры — важнейший стратегический запас энергии, который защищал наших предков в периоды голода. И поэтому любое снижение жировых запасов организм по-прежнему воспринимает как угрозу своему существованию. Во-вторых, энергетический обмен подавляющего большинства людей настроен на углеводы, то есть является «глюкоцентрическим». Данный вид обмена является наиболее эффективным и наименее энергозатратным, и поэтому организм крайне неохотно переключается на «адипоцентрический» вид обмена, то есть на жиры.

Основной принцип эффективности диеты Аткинса как раз и заключается в насильственном переключении энергетического обмена с «глюкоцентрического» на «адипоцентрический». Другими словами, организм в критических условиях дефицита углеводов в качестве основного источника энергии начинает использовать не углеводы, а собственные жировые запасы.

Здесь очень важно подчеркнуть фразу «в критических условиях». Дело в том, что при обычном питании и, что очень важно, при большинстве диет (которые хотя и подразумевают резкое ограничение калорийности, но оставляют при этом в рационе достаточное количество углеводов, то есть более 50 граммов в сутки) переключения энергообмена не происходит. Для организма использование углеводов является наиболее комфортным способом получения энергии, и на жировой обмен он переключается лишь в экстремальных, критических условиях. Это может быть либо тяжелейший стресс, требующий огромного количества энергии, либо длительное и почти полное отсутствие углеводов в пище. Именно второй, относительно безопасный способ и используется в диете Аткинса. Но тем не менее необходимо понимать, что безуглеводная диета все равно является для организма экстремальным состоянием, с чем и связаны многочисленные критические замечания в ее адрес. И именно поэтому, как мы расскажем ниже, период максимально жесткого сокращения углеводов в классической диете Аткинса ограничен двумя неделями.

Главным толчком к переключению энергетического обмена в диете Аткинса является именно критический дефицит углеводов. Дело в том, что глюкоза имеет для организма исключительное значение. В обычных условиях она обеспечивает энергией головной мозг, а также эритроциты, сетчатку, хрусталик, мозговой слой надпочечников. Потребление мозгом глюкозы составляет 100–150 граммов в сутки, что составляет две трети от потребности в ней всего организма. Жирные кислоты как источник энергии мозгом использоваться не могут, поскольку, связываясь с транспортными альбуминами и другими белками сыворотки крови, они утрачивают способность преодолевать гематоэнцефалический барьер, то есть проникать через стенки мозговых капилляров в клетки мозга. Таким образом, глюкоза является критическим источником энергии для жизнеобеспечения головного мозга, и в случае ее дефицита в рационе организм вынужден обеспечить ее образование из собственных ресурсов. В первый день углеводного голодания это достигается посредством расщепления гликогена (резервного источника углеводов) печени и мышц, а затем — по мере исчерпания этого ресурса — за счет синтеза глюкозы из белков и жиров.

Таким образом, последовательность событий при строгом соблюдении диеты Аткинса, обеспечивающая ее эффективность, заключается в следующем: 1) создается глубокий дефицит глюкозы за счет резкого ограничения углеводов в пище; 2) через несколько дней развивается критический дефицит глюкозы, необходимой для нормальной работы мозга; 3) организм перед прямой угрозой для жизнедеятельности своего главного органа задействует резервный механизм использования жиров для синтеза углеводов.

Как происходит сжигание жиров (липолиз) при низкоуглеводном питании?

Наибольшее количество липидов запасается в организме человека в форме простых жиров — триглицеридов. Увеличение их уровня в крови наиболее часто является следствием высокоуглеводного питания, поскольку любой избыток глюкозы превращается в триглицериды. Повышение их уровня в крови более 1,7 ммоль/л является неблагоприятным симптомом и рассматривается в качестве одного из четырех основных признаков сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и инсулинонезависимого сахарного диабета. Напротив, снижение уровня триглицеридов в крови свидетельствует о высокой активности расщепления жиров и эффективной утилизации продуктов метаболизма жирных кислот. В этом отношении безуглеводная диета является более благоприятной, нежели другие «похудательные» системы. На фоне диеты Аткинса выявляется выраженное (на 21–48 %) снижение уровня триглицеридов, в то время как при использовании диет с низким содержанием жиров этот эффект проявляется далеко не всегда.

В результате липолиза образуются глицерин и жирные кислоты. Глицерин служит одним из главных источников для синтеза глюкозы, в которой остро нуждается организм, находящийся на безуглвводном питании. В свою очередь жирные кислоты подвергаются дальнейшему расщеплению (окислению) преимущественно в жировых клетках (адипоцитах), печени, легких, почках и сердце.

Первый этап окисления жирных кислот происходит на внешней поверхности митохондрий — специальных внутриклеточных органов, главной задачей которых является производство энергии. При этом из жирных кислот образуется ацил-коэнзим А, который далее направляется внутрь митохондрий. Однако для того чтобы пройти сквозь мембрану митохондрий, этой тяжелой молекуле требуется переносчик. В его роли выступает аминокислота L-карнитин. Для прохождения через митохондриальные мембраны ацил-коэнзим А вступает в реакцию с карнитином с образованием ацилкарнитина при участии специального фермента. Данный этап является критическим для процесса окисления жирных кислот — при ряде условий он резко тормозится, вследствие чего в организме избыточное накопление жиров (липогенез) начинает существенно преобладать над процессом их расщепления (липолиз).

У большинства современных людей мы наблюдаем резкое замедление процессов расщепления жиров. Первой причиной торможения липолиза является избыточное количество углеводов в пище. Дело в том, что в этом случае резко активизируется синтез жиров из углеводов (чтобы избежать опасного повышения уровня сахара в крови). В процессе этого в качестве основного промежуточного продукта образуется малонил-коэнзим А избыток которого подавляет активность упомянутого выше фермента, катализирующего синтез ацил-карнитина. В результате становится невозможным перенос жирных кислот в митохондрии, и процесс окисления жиров останавливается. Именно такая картина и наблюдается при избыточном углеводном питании, когда новообразование жиров из глюкозы в десятки раз превосходит активность расщепления жиров. При этом ситуация практически не меняется даже при серьезном ограничении количества пищи, если при этом объем углеводов остается в процентном соотношении относительно высоким. Безуглеводная диета снимает этот биохимический блок и резко активизирует процесс липолиза.

Второй причиной торможения процессов липолиза является дефицит карнитина, так как, не имея возможности образовать соединение с карнитином, жирные кислоты физически не могут проникнуть в митохондрии. Такая картина часто наблюдается у лиц, находящихся на очень строгой диете и тем самым не получающих карнитин из пищи (если при этом они не пользуются специальными препаратами карнитина).

Кетоз как важнейший элемент механизма эффективности низкоуглеводной кетогенной диеты

При безуглеводной диете уровень кетоновых тел в крови резко повышается. До 20 % удаляется из организма с мочой (кетонурия), а также через кожу и легкие. Именно поэтому многие люди, строго придерживающиеся диеты Аткинса, имеют характерный запах ацетона.

Активность образования кетоновых тел у больных, находящихся на низкоуглеводной диете, наиболее высока в первые 10–14 дней. Так, уже через неделю после начала проведения диеты уровень их выделения с мочой возрастает почти в 30 раз. Содержание кетоновых тел в крови повышается в 5 раз по сравнению с традиционной низкокалорийной диетой. Тем не менее уже через 4–8 недель организм адаптируется к изменившемуся характеру питания, и уровень кетонов лишь незначительно превышает нормальные величины.

В медицинской литературе термин «кетоз» имеет, как правило, отрицательную окраску. Действительно, кетоновые тела были первоначально обнаружены в моче больных диабетом, не имеющих надлежащего лечения и страдающих выраженным ацидозом (кетоацидозом). Однако выраженность кетоза у пациентов, находящихся на низкоуглеводной диете, в несколько раз меньше, нежели у больных сахарным диабетом.

Более того, в настоящее время доказано, что кетоз, выраженный в той или иной степени, является нормальным явлением, особенно у детей, у которых он может развиться в течение нескольких часов без приема пищи, а также у взрослых людей на фоне интенсивных физических упражнений, у беременных и кормящих женщин.

Значимость кетоза для организма, находящегося в экстремальных условиях дефицита углеводов, заключается в том, что в ходе его образуются альтернативные энергетические субстраты, эффективно используемые тканями организма, в первую очередь мозгом и сердцем. Кетоз предупреждает разрушение белков мышечной ткани с целью получения глюкогенных аминокислот, способствуя адаптации организма и, в конечном счете, его выживанию. Еще в 60-х годах было показано, что в экстремальных условиях на фоне голодания за счет кетоновых тел обеспечивается более 60 % потребности человека в энергии. Кетоновые тела в таких ситуациях (и при низкоуглеводной диете в частности) становятся основным и предпочтительным по сравнению с глюкозой энергетическим субстратом для головного мозга и сердца, обеспечивающим до 75 % их энергетических потребностей. Сердце вообще может получать энергию только за счет кетонов. Так, в лабораторных исследованиях было показано, что D-P-оксибутират является своего рода «сверхтопливом», дающим возможность производить больше энергии, чем при метаболизме глюкозы либо жирных кислот. Экспериментально установлено, что при непосредственном введении в сердечную мышцу D-бета-оксибутират усиливал сердечные сокращения на 25 % при том же расходе кислорода.

На фоне кетоза интенсивность метаболизма нарастает, что приводит к более активной потере жировой массы. Объяснение этому можно найти, еще раз вспомнив о том, что кетоз обычно развивается в экстремальных ситуациях. И организму, который находится в угрожающей для жизни ситуации, уже не до строгой экономии энергии. Она нужна для выживания, поэтому контроль над ее расходом (который в обычных условиях очень строго соблюдается) практически отключается. В связи с этим в условиях кетоза на фоне диеты Аткинса мы наблюдаем потерю 10–20 % кетоновых тел с мочой, а ведь это богатый источник энергии. В свою очередь для человека, находящегося в процессе похудения, это очень хорошая новость. Ведь это означает, что и те жиры, из которых эти кетоновые тела образовались, также «бесследно» покинули организм.

Диета Аткинса позволяет во многом избежать такого нежелательного последствия большинства диет, как потеря мышечной массы. Известно, что на фоне дефицита энергии организм сначала расходует запасы углеводов, потом запускает распад мышечных белков и только в самую последнюю очередь задействует жировые запасы. Именно поэтому на фоне большинства диет потеря массы тела в первые 2–3 недели осуществляется в основном за счет мышц. А поскольку именно этот период является самым трудным и большинство отказов от продолжения диеты случается именно в это время, люди выходят из диеты с почти неизменных количеством жиров и глубокой потерей мышечной массы.

На фоне диеты Аткинса мышечная масса практически не теряется. Во-первых, избыток белка в пище поддерживает мышцы, а во-вторых, и это самое главное, развивающийся в первые несколько дней кетоз полностью тормозит распад мышц. Дело в том, что кетоновые тела, как указывалось выше, являются предпочтительным энергетическим субстратом для головного мозга и сердца, вследствие чего активность образования глюкозы из мышечных белков резко снижается.

Другие механизмы, лежащие в основе снижения массы тела на фоне диеты Аткинса

1. Снижение аппетита. У многих людей, придерживающихся диеты Аткинса, аппетит и чувство голода обычно не выше, чем у тех, кто придерживается обычного рациона, несмотря на то что среднесуточная калорийность рациона меньше в среднем на 1000 ккал. В качестве основных причин быстрой насыщаемости и комфортности диеты обычно называют высокий уровень потребления белка, непосредственное подавление центра голода в результате токсического воздействия кетонов, а также отсутствие резких колебаний в крови уровня глюкозы, что является одним из главных стимуляторов аппетита.

2. Кетоны — эффективный источник энергии: меньше голод, меньше потребность в пище. Многие диетологи придерживаются мнения, что основным механизмом эффективности низкоуглеводной диеты является даже не сам по себе кетоз, а элементарное снижение калорийности потребляемой пищи, которое тем не менее не сопровождается тягостными ощущениями вечного голода, как это происходит при применении обычной низкокалорийной диеты. Однако если разобраться, это становится

возможным во многом благодаря тому, что кетоновые тела являются гораздо более эффективным энергетическим источником, в результате чего потребность в пище как энергии снижается.

3. Повышение активности термогенеза. Если вспомнить школьный курс физики, любая машина или механизм часть энергии тратит на производство полезной работы, а часть рассеивает в окружающую среду в виде тепла. Человеческий организм ничем в этом смысле не отличается — большая часть производимой энергии идет на поддержание температуры тела или рассеивается в окружающую среду. Это явление по-научному называют термогенезом. Чем он выше, тем меньше КПД у данного субъекта. Иными словами, у людей с высоким термогенезом гораздо больше энергии уходит в окружающую среду, чем запасается в организме (естественно, в виде жира). Так, самый высокий термогенез наблюдается у младенцев и детей до 5 лет, и поэтому у них очень редко встречается ожирение. Наоборот, чем ниже активность термогенеза у человека, тем большее количество энергии будет оставаться в организме и запасаться в виде жира, что как раз и характерно для многих больных ожирением.

Таким образом, стимулируя термогенез, мы снижаем вероятность накопления избыточного жира. Лучше всего нам в этом может помочь диета Аткинса. Во-первых, белковая пища, которая составляет ее основу, является с точки зрения физики крайне неэффективной. До 40 % калорийности белков уходит банально на то, чтобы их переварить, тогда как у рафинированных углеводов этот показатель может быть ниже 10 %. Кроме того, как следует опять же из физики, чем интенсивнее работа, тем больше энергии рассеивается в виде тепла. Поэтому при усвоении трудноперевариваемых белков огромное количество энергии буквально уходит на обогрев тела и окружающей среды.

Во-вторых, как мы уже говорили выше, до 20 % кетоновых тел выделяется из организма с мочой или через кожу. А ведь на образование этих химических веществ было затрачено много энергии, и она бесследно теряется.

Несколько упрощая, можно сказать, что безуглеводная диета выводит организм из состояния максимального комфорта, максимального КПД и максимальной эффективности работы. Попав в состояние угрожающего жизни «безуглеводного стресса», организм теряет равновесие и начинает тратить энергию крайне неэффективно, поскольку в данной ситуации ему в буквальном смысле «не до жиру, быть бы живу». И он действительно «распечатывает» неприкосновенные энергетические жировые запасы.

А если на этом фоне добавить повышенные физические нагрузки и таким образом сделать свой организм еще более «энергетически неэффективным», диета Аткинса может принести очень быстрые результаты.

Схема применения классической диеты Аткинса

Как мы уже говорили выше, главным стимулятором расщепления жиров и образования из них кетоновых тел является глубокий дефицит углеводов. Вместе с тем почти полное отсутствие углеводов является для большинства людей стрессом, который не может продолжаться бесконечно долго без ущерба для организма. В соответствии с этим классическая диета Аткинса включает четыре стадии, из которых только первая, причем самая короткая, подразумевает почти полное ограничение углеводов, тогда как остальные направлены на отработку эффективного и максимально безопасного «углеводного равновесия» в организме (табл. 6).

1. Стадия индукции. В этот период, который продолжается приблизительно 2 недели, потребление углеводов ограничивается до 10–20 граммов в день, из которых 50–70 % должны быть представлены исключительно листовыми салатами, не содержащими крахмала. Фаза абсолютно исключает потребление не только хлебобулочных изделий, круп, бобовых, но и любых фруктов и овощей, а также алкоголя. Вместо них в диету вводят в большом количестве жиры и белки, причем в любой комбинации и соотношении. При этом нужно заметить, что первоначально Р. Аткинс разрешал употреблять без ограничения любое мясо и рыбу, колбасные изделия и сыры любой жирности, придерживаясь мнения, что чем жирнее пища, тем она быстрее вызывает насыщение. Однако позже, учтя многочисленные критические замечания диетологов, он скорректировал рацион, рекомендуя максимально заменять насыщенные жиры на безопасные для сердца и сосудов моно- и полиненасыщенные жиры и использовать в пищу только постные виды мяса и рыбы. На стадии индукции в условиях глубокого дефицита в рационе углеводов и быстрого истощения ресурсов гликогена организм начинает использовать в качестве основного источника энергии жиры. В результате индуцируется процесс образования продуктов их метаболизма — кетонов, играющий важнейшую роль в сложном биохимическом механизме, определяющем эффективность диеты. Стадия индукции характеризуется выраженной потерей массы тела, которая может достигать 4,5 и более килограммов в неделю.

2. Стадия фиксации. В этот период пациент постепенно повышает количество углеводов в рационе на 2 грамма в неделю, в результате чего активность кетогенеза постепенно снижается. Цель этой стадии — найти критический уровень углеводов, при котором еще будет продолжаться снижение массы тела. Если процесс уменьшения веса останавливается (или происходит его увеличение), необходимо начать обратный отсчет, уменьшая количество углеводов на 2 грамма в неделю до того момента, пока опять не возобновится снижение веса. Стадия завершается, когда вес снижается до желаемого показателя.

3. Стадия перехода. На этом этапе потребление углеводов возрастает уже на 10 граммов в неделю до того момента, когда масса тела стабилизируется. Основная цель этого периода — поиск не только оптимального количества углеводов в рационе, позволяющего сохранять желаемый вес, но и выбор предпочтительных для него продуктов. Используемые углеводные продукты должны содержать минимальное количество легкодоступных сахаров, то есть иметь гликемический индекс не более 50–60 (см. табл. 5). Другими словами, потребление хлебобулочных изделий на основе высокоочищенной муки либо картофеля здесь исключено. На этой стадии человек должен достичь «углеводного равновесия», с одной стороны, увеличив потребление углеводов до 90-100 граммов в день, и с другой — сохранив при этом стабильный вес. Диета допускает увеличение потребления углеводов свыше 90 граммов в день для тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями — не менее чем по 45 минут 5 раз в неделю. Используемые в пищу жиры должны быть по большей части ненасыщенным. На этой стадии диеты Аткинса интенсивность процесса кетоза снижается, но тем не менее образование кетоновых тел продолжается.

4. Стадия поддержания. По сути, это продолжение предыдущей стадии, но с дальнейшим расширением ассортимента продуктов. При этом можно пользоваться специальной справочной таблицей (табл. 7), в которой в зависимости от соотношения белков, насыщенных жиров и простых углеводов все продукты разделены на три группы: наиболее предпочтительные, промежуточные и наименее предпочтительные. Если на этой стадии человек вновь начинает набирать вес, он должен вернуться на предыдущий уровень и придерживаться этого рациона.

Таблица 6. Содержание питательных веществ в диете Аткинса на различных ее стадиях

Таблица 7. Оценка продуктов питания с точки зрения диеты Аткинса

Резюме

Предложенная уже 35 лет назад низкоуглеводная кетогенная диета доктора Аткинса, несмотря на негативное отношение к ней некоторых представителей официальной медицины, не только не утратила своей популярности, но и завоевывает все больше и больше сторонников. Основная причина заключается в том, что эта программа, невзирая на ее кажущуюся парадоксальность, работает в отличие от многих «научно обоснованных» методик, разработанных специалистами-диетологами. Несомненным преимуществом ее является простота и комфортность. Что же касается многочисленных негативных последствий, которые могут грозить людям, рискнувшим испытать диету Аткинса, то до сих пор каких-либо убедительных и серьезных аргументов противникам системы представить не удалось. Напротив, результаты многочисленных исследований, проведенных с использованием методики доказательной медицины, свидетельствуют о весьма позитивном эффекте таких программ у людей с избытком массы тела, страдающих сахарным диабетом и в целом обремененных метаболическим синдромом. Более того, низкоуглеводные диеты рекомендованы для лечения ожирения у детей и подростков и включены в соответствующие программы Европейского общества педиатров, гастроэнтерологов, гепатологов и нутрициологов, а также в программы Национального института по изучению заболеваний сердца, легких и системы крови и Национального института по изучению сахарного диабета, заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек (США). По-прежнему такая диета рассматривается как эффективная при лечении эпилепсии у детей и взрослых, а также у больных сахарным диабетом.

Весьма интересно, что основные положения методики Аткинса (дефицит углеводов и практически неограниченное употребление белков и жиров) в целом соответствуют особенностям питания человека доземледельческой эпохи, одной из наиболее здоровых с точки зрения нутрициологии. Вне всякого сомнения, программа Аткинса не идеальна, но она постоянно совершенствуется, меняется состав входящих в нее продуктов, она обогащается комплексами биологически активных добавок к пище, микроэлементами, витаминами и фитохимическими соединениями, дефицит которых в базисном рационе очевиден. Пока еще четко не отработаны принципы индивидуализации диеты, не выяснены до конца тонкие биохимические механизмы, определяющие ее эффективность, но с учетом быстрого развития науки о питании все эти проблемы могут быть решены уже в ближайшем будущем.

В целом, учитывая стремительное увеличение в мире количества людей, страдающих ожирением и иными метаболическими расстройствами, потребность в эффективных коррекционных программах, в том числе и диетологических, будет только возрастать. И в этом отношении у диеты доктора Аткинса, несомненно, большое будущее.

Приложение 5. Роль микроиутриеитов в программах снижения веса[4]

Как свидетельствует большинство исследований, рацион людей с лишним весом не только избыточен по своей энергетической ценности, но и, что особенно важно, имеет дефицит многих микронутриентов.

При этом особое значение приобретает резкое нарушение естественных соотношений между макронутриентами и необходимыми для нормального их усвоения микрокомпонентами в современной пище.

Так, например, известно, что основные природные источники углеводов (цельные злаковые крупы, бобовые и др.) содержат одновременно большие количества растительной клетчатки и витаминов группы В. Такое сочетание далеко не случайно, если учесть, что пищевые волокна осуществляют регуляцию процессов расщепления и всасывание углеводов, предотвращая тем самым избыточную гипергликемию, а витамины группы В являются незаменимыми кофакторами утилизации глюкозы в клетках с образованием свободной энергии для нужд организма.

Но современные методы обработки продуктов приводят к нарушению заложенного природой баланса макро- и микронутриентов.

Неудивительно, что при однообразном питании рафинированной (то есть лишенной клеточных оболочек) углеводной пищей у большинства людей появляется избыточный вес. Употребление такого рода продуктов сопровождается резким и длительным повышением уровня глюкозы в крови, что со временем ведет к развитию инсулинорезистентности тканей и реактивному повышению уровня инсулина в крови, что является ключевым звеном развития ожирения. Кроме того, в условиях недостаточности витаминов группы В дополнительно активируется альтернативный путь метаболизма глюкозы, результатом которого является повышенный синтез жирных кислот. Наконец, недостаток в составе рафинированных углеводных продуктов таких микроэлементов, как цинк и хром, приводит к резкому возрастанию так называемой пищевой эффективности глюкозы, то есть более эффективному ее депонированию в виде энергетических ресурсов и прежде всего жира.

Также и природные источники жиров наряду с жирными кислотами содержат достаточное количество так называемых липотропных факторов (фосфолипиды, метионин, лецитин, холин и др.). Эти факторы необходимы для ресинтеза из пищевых жиров свойственных данному организму триглицеридов и транспортных форм липидов, после чего последние могут быть усвоены.

Но длительный прием обработанной пищи, по-прежнему богатой жирами, но уже обедненной липотропными факторами (например, из-за рафинирования растительного масла или вследствие избыточной жирности мяса или молочных продуктов), приводит к нарушению усвоения пищевого жира и избыточному депонированию его прежде всего в печени.

Кроме того, при дефиците одного из важнейших липотропных факторов — лецитина — резко замедляется обмен холестерина, так как лецитин является необходимым субстратом действия фермента лецитин-холестеринацилтрансферазы, осуществляющей метаболизм и выведение холестерина. Ускорению метаболизма последнего способствует также увеличение в диете доли полиненасыщенных жирных кислот растительных масел и рыбопродуктов до 2:1 по отношению к насыщенным (животным) жирам.

Учитывая последствия нарушения естественного соотношения макро- и микронутриентов, становится очевидным, что при соблюдении гипокалорийной диеты состояние жирового метаболизма уже мало зависит от пропорций жиров и углеводов (макронутриентов), которые в данном случае несут исключительно энергетические функции.

А в свою очередь роль адекватного обеспечения организма микронутриентами, напротив, значительно возрастает, так как именно они в основном и способствуют «благоприятному» усвоению макронутриентов, содержащихся в пище.

Так, например, рассматривая проблему содержания жира в диете, необходимо прежде решить вопрос об устранении часто имеющего место дефицита незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и, прежде всего, омега-3 и линоленовой, что требует включения в рацион человека с ожирением льняного и рапсового масел и рыбьего жира. Последнее особенно важно с учетом того, что ПНЖК оказывают отчетливое гипохолестеринемическое действие и улучшают реологические показатели крови, обеспечивая умеренное снижение артериального давления, закономерно повышенное у большинства людей с избыточным весом.

Наконец, немаловажное значение для разрешения вопроса о включении продуктов, содержащих жиры, в гипокалорийную диету имеет степень выраженности липотропных свойств последних. Продукты, в жировом компоненте которых присутствуют значительные количества основных фосфолипидов (а также серосодержащих аминокислот в составе белковой части), не только не создают дополнительной нагрузки для систем липидного метаболизма, но и даже могут быть рекомендованы для людей с ожирением из-за наличия у большинства из них жирового гепатоза, в немалой степени обусловленного дефицитом липотропных факторов.

Таким образом, при оценке тех или иных продуктов нужно, прежде всего, учитывать качественные соотношения их жировых компонентов, таких как коэффициент ПНЖК/насыщенные жиры (1,5–2,0 и выше) или жиров и липотропных факторов (не более 7-10).

Таблица 8. Значения коэффициентов, отражающих соотношение полиненасыщенных жирных кислот и насыщенных жирных кислот (ПНЖК/НЖК), жиров и липотропных факторов (Ж/ЛФ), а также наличие холестерина в основных продуктах питания

Все вышесказанное в полной мере относится и к углеводному питанию. При составлении диеты должен быть изменен не столько количественный, сколько качественный состав углеводов. Действительно, простые углеводы и в первую очередь моно- и дисахариды должны быть по возможности исключены из питания людей с избыточным весом с учетом имеющихся у большинства из них инсулинорези-стентности и гипергликемии. Причем это касается не только сахара и сладостей, но и крахмал содержащих продуктов с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, сдоба, манная крупа, отварной картофель, воздушный рис, кукурузные хлопья, бананы), что не в последнюю очередь обусловлено низким содержанием пищевых волокон в данных продуктах.

Напротив, углеводные продукты, богатые растительной клетчаткой, должны неизменно присутствовать в любом лечебном рационе. При этом пищевые волокна необходимы для стимуляции кишечной моторики, адсорбции токсичных веществ и канцерогенных продуктов распада белков и желчных кислот, восстановления нормальной микрофлоры кишечника. Что особенно важно в данном случае, они существенно замедляют процесс расщепления и всасывания углеводов (то есть значительно снижают величину гликемического индекса), что предотвращает развитие гипергликемии и способствует восстановлению чувствительности тканей к инсулину.

Кроме того, углеводная пища с высоким содержанием пищевых волокон (цельнозерновые крупы и бобовые) является важнейшим источником витаминов группы В, дефицит которых наблюдается у большинства тучных людей вследствие однообразного питания рафинированными продуктами и увеличения потребности в данных микронутриентах. Между тем витамины группы В являются незаменимыми кофакторами усвоения углеводной пищи, ограничивая тем самым включение последних в синтез жирных кислот. Соотношения важнейших микронутриентов и углеводов в основных продуктах питания представлены в табл. 9.

Таблица 9. Соотношение углеводов (УВ) и сопутствующих микронутриентов в цельных и рафинированных углеводных продуктах

Именно в силу исключительно богатого микронутриентного состава (и в меньшей степени вследствие малой калорийности) в диете людей с ожирением должны быть почти без ограничений представлены свежие фрукты, овощи, зелень.

Таким образом, при составлении лечебной диеты нужно прежде всего ориентироваться не на весьма абстрактные понятия, такие как жиры или углеводы, но на оптимальное соотношение макро- и микронутриентов в пище. При этом сбалансированный по своим макро- и микрокомпонентам рацион не только не вызывает усугубления существующих в организме тучных больных метаболических нарушений, но, напротив, способствует восстановлению нарушенных соотношений.

Не меньшее значение для здоровья вообще и для успешного снижения веса, в частности, имеют и все остальные микронутриенты. В связи с этим очень интересными представляются результаты недавнего исследования китайских ученых, опубликованного в International Journal of Obesity. Они показали, что регулярное (то есть каждый день в полном объеме) употребление полного комплекса витаминов и минералов приводит к снижению веса почти на 4 кг всего лишь за полгода, причем без изменения привычного образа жизни и питания! Ученые объясняют этот, казалось бы, парадоксальный факт тем, что во многих случаях повышенная тяга к пище и переедание могут быть исходно вызваны именно недостатком важнейших микронутриентов в традиционно сложившихся рационах, содержащих в основном высокорафинированные продукты. Восстановление нормального биохимического обмена с помощью витаминно-минеральных добавок позволяет снизить эту патологическую тягу и соответственно уменьшить избыточный вес.

Перечень природных биологически активных веществ

Ниже приведен перечень основных природных биологически активных веществ, способствующих улучшению различных функций человеческого организма.

Аскорбиновая кислота участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, регенерации тканей, в образовании стероидных гормонов; повышает сопротивляемость организма, а также принимает участие в синтезе коллагена и проколлагена и нормализации проницаемости капилляров (уменьшает сосудистую проницаемость). Поскольку прочность и функциональная целостность костной ткани зависит не только от ее минерального компонента, но и во многом от функциональной полноценности соединительнотканного каркаса, дефицит факторов синтеза коллагена и в первую очередь витамина С может приводить к развитию остеопороза. Организм не способен сам синтезировать аскорбиновую кислоту, потребность в ней удовлетворяется витамином, вводимым с пищей.

Бета-каротин используется для синтеза витамина А, без которого невозможна нормальная жизнедеятельность сетчатки. Принимает активное участие в процессах обмена, происходящих в сетчатке глаза. Достаточное поступление бета-каротина нужно для хорошего цветовосприятия, синтеза зрительного пигмента родопсина, необходимого для адаптации органа зрения к пониженной освещенности (темновая адаптация). Витамин А обладает и рядом важных системных эффектов: он требуется для роста, деления и дифференцировки клеток эпителиальных тканей.

Боярышник кроваво-красный оказывает кардиотоническое, спазмолитическое действие, избирательно расширяет коронарные сосуды и сосуды головного мозга.

Бромелайн — протеолитический фермент, получаемый из плодов и листьев ананаса, по действию сходен с трипсином и пепсином, необходимыми для улучшения переваривания белка. Способствует процессам расщепления жиров.

Витамин А нужен для образования зрительного пигмента родопсина. Улучшает остроту зрения и отвечает за темновую адаптацию.

Витамин В1 (тиамин) играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене, а также в процессах проведения нервного возбуждения в синапсах. Защищает мембраны клеток от токсического воздействия продуктов перекисного окисления. При недостатке этого витамина в организме могут нарушаться функции мышц и нервной системы.

Витамин В2 (рибофлавин) нужен не только для здоровья, но и для красоты. При его недостатке возможны частые головные боли, снижение аппетита, утомляемость, могут произойти изменения конъюнктивы глаз, кожи, нервной системы.

Витамин РР (ВЗ) (никотиновая кислота) при недостаточном содержании в организме может вызвать заболевания кожи, желудочно-кишечного тракта, нервной системы.

Витамин В6 (пиридоксин) принимает участие в обмене веществ. Он необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, активирует процессы всасывания из кишечника аминокислот и железа. Из-за недостатка этого витамина могут возникнуть тошнота, снижение аппетита, повышенная возбудимость, сухой себорейный дерматит.

Витамин В12 (цианокобаламин) играет важную роль в использовании организмом аминокислот и фолацина (фолиевой кислоты), в образовании холина и нуклеиновых кислот, нормализации обмена жиров в печени.

Витамин С важен для роста и восстановления клеток тканей, десен, кровеносных сосудов, костей и зубов, способствует усвоению организмом железа, ускоряет выздоровление, стимулирует иммунитет, укрепляет стенки сосудов, предотвращая инфаркты и инсульты, помогает в профилактике раковых заболеваний и в конечном итоге увеличивает продолжительность жизни. Большинство эффектов витамина С основаны на его антиоксидантном действии. Он активно нейтрализует свободные радикалы, причем эффективность такого действия возрастает при использовании аскорбиновой кислоты с другими антиоксидантами (например, витамином Е).

Витамин D3 регулирует кальций-фосфорный обмен. Усиливает всасывание кальция в кишечнике и реабсорбцию фосфора в почечных канальцах, способствует сохранению структуры костей. Повышает проницаемость клеточных и митохондриальных мембран кишечного эпителия, активирует вторичное всасывание фосфатов, увеличивает захват этих ионов костной тканью, усиливает процесс оссификации.

Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, предупреждает повреждение липидов клеточных мембран, участвует в тканевом дыхании и других процессах клеточного метаболизма. Ткань головного мозга намного превосходит все другие ткани организма по содержанию липидных веществ и поэтому особенно подвержена негативному воздействию перекисного окисления липидов.

Витамин Р (рутин, цитрин) при недостаточном содержании в организме обусловливает повышенную проницаемость кровеносных сосудов.

Витамин К положительно влияет на мышечные ткани, регенерирует, повышает их сократительную способность. Полезен при целлюлите. При недостатке витамина К снижается свертываемость крови, учащаются кровотечения.

Глюкозамина сульфат помимо построения хрящевой ткани участвует в образовании сухожилий, суставной жидкости, соединительной ткани кожи, костей и т. д.

Готу кола оказывает стимулирующее, тонизирующее, антисептическое, противовоспалительное действие. Способствует восстановлению клеток печени, снижению холестерина, производит капилляроукрепляющий и спазмолитический эффект. Противомикробное действие имеет широкий спектр, носит неспецифический характер и является одним из наиболее ценных качеств. Готу кола называют «травой памяти». Считается, что именно ее способность изменять уровень сахара в крови обусловливает эффект улучшения памяти. Оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему. Улучшает мозговое кровообращение и снабжение мозга кислородом.

Гуаровая камедь практически не всасывается в кишечнике и способствует уменьшению аппетита.

Дигидрокверцетин — природный биофлавоноид, входящий в состав суммарной флавоноидной фракции, выделенной из лиственницы даурской или сибирской. По антиоксидантной и капиляропротекторной активности превосходит известные и применяемые в настоящее время препараты в 3–5 раз.

Снижает вязкость крови, способствует повышению прочности и эластичности сосудов и капилляров, нормализует проницаемость сосудистой стенки. Обладает также мембранопротекторным, кардиопро-текторным, гепатопротекторным, гастропротекторным и иммуномодулирующим действием. Является мощным противовоспалительным и противоаллергенным средством, способствует снижению уровня холестерина, усиливает действие многих биологически активных веществ.

Зверобой продырявленный обладает антидепрессивным действием (основное действующее вещество — геперецин).

Изофлавоны сои относятся к флавоноидам (или биофлавоноидам) — природным соединениям растительного происхождения. Анализ структуры и свойств изофлавоноидов сои, основными из которых являются генистеин и дайдзеин, показал, что они находятся в растении в форме гликозидных коньюгатов и приобретают свою специфическую биологическую и физиологическую активность лишь после трансформации их микрофлорой желудочно-кишечного тракта. В результате метаболизма в конечном итоге и образуются гормоноподобные соединения и в первую очередь эквиол. Соевые изофлавоны действуют избирательно, проявляя как эстрогенную, так и антиэстрогенную активность в зависимости от количества содержащихся в крови эстрогенов. Изофлавоны сои проявляют эффекты, аналогичные действию собственных эстрогенов женского организма и способствуют возмещению гормонального недостатка у женщин в период менопаузы. Но поскольку это гормональное свойство не полное, изофлавоны начинают проявлять свою специфическую активность только в период снижения продукции естественных половых гормонов, компенсируя их дефицит. Благодаря своим антиоксидантным свойствам изофлавоны сои позволяют также бороться со старением кожи и ослаблением костной ткани. Они не стимулируют гиперплазию и не приводят к возникновению эстрогензависимых опухолей, что возможно при применении синтетических эстрогенов.

Железо важно для процессов кроветворения и внутриклеточного обмена. При его недостатке в организме снижается иммунитет, увеличивается риск возникновения инфекционных заболеваний, анемии. Дефицит железа является одной из причин дерматитов, экзем и других заболеваний кожи.

Йод при недостаточном содержании в организме может привести к патологии щитовидной железы.

Кальций занимает пятое место среди элементов, которые входят в состав нашего организма. Его основная роль — организация целостной скелетной системы, в которой и находится 99 % этого элемента. Он является строительным материалом для всей системы соединительных тканей организма, которая включает в себя мышцы, фасции, сухожилия, кожу и кости. Необходим для сокращения и релаксации мышц, в том числе и сердечной мышцы. Играет важную роль в передаче нервных импульсов; недостаток кальция приводит к повышенной возбудимости. Этот элемент способствует омоложению организма, придавая упругость коже, блеск волосам и прочность ногтям. Повышает иммунитет, сдвигая pH организма в щелочную сторону.

Кобальт препятствует появлению злокачественных опухолей. Его недостаток проявляется нарушением работы центральной нервной системы, малокровием, снижением аппетита.

Корень алтея может ограничивать всасывание токсических продуктов, образующихся при «сжигании жиров» (благодаря возникновению в пищевом тракте густого слоя муциногенных веществ).

Корни и корневища валерианы обладают седативным, спазмолитическим действием, улучшают коронарное кровообращение.

Корень лопуха способствует выведению токсинов из организма, обладает легким мочегонным, желчегонным, потогонным и слабительным действием.

L-карнитин тартрат — одна из солей L-карнитина, имеет самую высокую его концентрацию, обладает кисловатым вкусом, требуется для нормального усвоения и распада жиров. Поскольку головной мозг 80 % своих энергетических потребностей удовлетворяет за счет жиров, ему жизненно необходим карнитин. Он нужен для

продуктивной умственной работы и способен замедлять возрастные изменения головного мозга. Кроме того, современные данные показывают, что карнитин улучшает работу иммунной системы, активизирует деятельность токсиноутилизирующих и токсиновыводящих систем, благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Повышает жизненные силы организма и помогает сохранить равновесие в стрессовых ситуациях. Еще одно важное действие L-карнитина состоит в защите нервной системы от токсичного аммиака, появляющегося не только как побочный продукт жирового обмена при повышенных нагрузках, но и при нарушении работы печени.

Ламинария содержит весь комплекс веществ, необходимых для восстановления здоровья после различных экстремальных воздействий, которым может являться снижение веса.

Ликопин — тетратерпен, природный органический пигмент из группы каротиноидов. Содержится во многих красно-оранжевых частях растений, является главным компонентом, определяющим красный цвет плодов томатов. Среди каротиноидов ликопин выделяется высокой антиокислительной активностью и отсутствием токсического действия даже в высоких дозах, обнаруживает способность подавлять синтез холестерина в организме, кроме того обладает хорошо выраженными радиопротекторными, гиполипидемическими и антипролиферативными свойствами. Будучи антиоксидантном, ликопин тормозит мутации, снижает риск недостатка нуклеиновой кислоты, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. В организме человека превращается в витамин А. Наиболее доступным источником сырья для выделения ликопина являются томаты.

Лютеин и зеаксантин — основные пигменты сетчатки глаза, защищающие ее от ультрафиолетового излучения. Из шестисот природных каротиноидов только два — лютеин и зеаксантин — обладают способностью проникать в ткани глаза. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать каротиноиды или превращать другие каротиноиды, например бета-каротин, в лютеин и зеаксантин. Они играют важную роль в профилактике заболеваний глаз. При длительном недостатке лютеина наступает необратимое ухудшение зрения. Кроме вышеперечисленного, зеаксантин и лютеин влияют и на цветовосприятие. В соответствии с этим одним из возможных путей усиления цветоразличия может быть увеличение их потребления. Важным является и обеспечение определенного соотношения лютеина к зеаксантину, которое составляет от 3 до 6 частей лютеина к 1 части зеаксантина, что и соблюдено в данном продукте.

Марганец влияет на обмен белков, углеводов, жиров, на поддержание уровня холестерина в крови.

Медь регулирует процессы снабжения клеток кислородом, образования гемоглобина.

Магний способствует выведению холестерина из кишечника, снижает возбудимость нервной системы, уменьшает боль при менструации, снимает мышечный спазм, понижает артериальное давление. Повышает сопротивляемость организма инфекциям.

МКЦ является концентратом пищевых волокон, представляющим собой наиболее чистую форму целлюлозы и получаемым в результате тонкого измельчения и тщательной очистки хлопковой целлюлозы. Применяется в фармацевтической, пищевой промышленности, медицине в качестве пищевой добавки, а также прекрасного инертного наполнителя для таблетирования лекарственных препаратов.

Натрий участвует в образовании желудочного сока.

Пантогематоген является эффективным тонизирующим, ноотропным и биостимулирующим средством. Являясь натуральным стимулятором центральной нервной системы, пантогематоген улучшает энергетический обмен на клеточном уровне, активизируя внутренние резервы организма, способствует повышению иммунного статуса. Выводит организм из состояния «хронической усталости» и влияет на жизненный тонус; активизирует защитные силы и иммунную систему, повышает устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям; улучшает состояние больных стресс-зависимыми заболеваниями (неврозы, неврастении, язвенная болезнь, сердечнососудистые заболевания, болезни печени и почек); нормализует сон.

Пектиновые волокна снижают калорийность пищи и способствуют быстрой насыщаемости, а также уменьшают уровень холестерина, очищают организм от шлаков и нормализуют кишечную микрофлору.

Плоды карликовой пальмы содержат в своем составе насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты и фитостеролы. Последние необходимы для клеточных мембран. Плоды обладают свойством уменьшать концентрацию холестерина в крови более чем на 15 % и могут предотвращать возникновение новообразований.

Порошок жемчуга содержит в своем составе кальций, который является основой минерального компонента костной ткани — оксиапатита, микрокристалы которого образуют жесткую структуру костной ткани.

Ресвератрол — мощный антиоксидант, содержится в косточках и кожуре винограда. Нормализует уровень липидов, оказывает онкопротекторное действие, одновременно стимулируя и активизируя способность к регенерации здоровых клеток. Оказывает противовоспалительное и антибактериальное действие.

Таурин — аминокислота, которая образуется в организме при сложных ферментативных реакциях. Способствует улучшению энергетических и стимулирует репаративные процессы при дистрофических заболеваниях, сопровождающихся значительным нарушением метаболизма тканей. Обладает самостоятельной антиоксидантной активностью и способен защищать гепатоциты от воздействия многих гепатотоксичных веществ. Являясь серосодержащей аминокислотой, таурин способствует нормализации функции клеточных мембран, улучшению обменных процессов. Входит в состав основного компонента желчи, которая необходима для поддержания нормального уровня холестерина в крови. В высокой концентрации содержится в сердечной мышце, центральной нервной системе, белых клетках крови, скелетной мускулатуре. Дополнительное назначение таурина больным с острыми гепатитами приводит к достоверно более скорому снижению уровня билирубина и желчных кислот в крови на фоне снижения индекса глицин/ таурин в желчи.

Фолиевая кислота (фолацин) служит в качестве кофермента, или помощника, в химических реакциях, вовлеченных в биосинтез белка и необходимых для нормального продуцирования красных кровяных клеток и клеточного деления. Одним из важных факторов патогенеза сердечно-сосудистых заболеваний наряду с холестерином и липопротеидами является повышенное содержание гомоцистеина в крови. При недостаточном обеспечении организма фолиевой кислотой уровень гомоцистеина плазмы может существенно повышаться, в результате значительно увеличивается риск ИБС, инфаркта миокарда и сосудистых заболеваний. Фолиевая кислота необходима организму для продуцирования новых клеток. Обладает антианемическими свойствами.

Фосфор влияет на состояние костей, нервной системы, мозговой ткани, деятельность печени и почек, работу мышц. При его недостатке снижается аппетит, умственная и физическая работоспособность, наблюдается апатия, слабость, резкое похудение. Может развиться остеоиороз и остеомаляция.

Цитрат цинка — микроэлемент, который служит кофактором в более чем 20 ферментативных реакциях организма, необходим для клеточного дыхания, утилизации кислорода, воспроизведения ДНК и РНК, поддержания целости клеточных мембран и обезвреживания свободных радикалов. Цинк снижает риск атеросклероза и сердечнососудистых болезней, укрепляя эндотелиальный барьер кровеносных сосудов, и в конечном итоге улучшает кровообращение в целом и микроциркуляцию в частности.

Цинк принимает участие во множестве биохимических процессов, связанных так или иначе с образованием костной ткани. При его дефиците резко замедляется формирование скелета и хрящей.

Экстракт артишока активизирует деятельность кишечника, способствует усилению его перистальтики, регенерации печени, выведению из организма токсинов, солей тяжелых металлов, радионуклеидов, обладает выраженным желчегонным действием и стимулирует работу пищеварительных желез. Является важным компонентом в восстановительном лечении при паразитарных заболеваниях.

Экстракт боярышника оказывает антиаритмическое, кардиотоническое, гипотензивное, антиатеро-склеротическое, спазмолитическое и антиоксидантное действие. Оно обусловлено наличием комплекса биологически активных веществ. Плоды боярышника содержат флавоноиды (кверцетин, гиперин, гиперозид, витексин), органические кислоты (лимонная, олеановая, урсоловая, кратегусовая, кофейная, хлорогеновая), каротиноиды, дубильные вещества, жирные масла, пектины, тритерпеновые и флавоновые гликозиды, холин, сахара, витамины. Препараты боярышника улучшают коронарное и мозговое кровообращение за счет расширения сосудов. Боярышник способствует нормализации сердечного ритма. Тритерпеновые гликозиды и флавоноиды оказывают спазмолитическое, гипотензивное действие, положительно влияют на уровень венозного давления, улучшают эластичность сосудистой стенки артериол и капилляров. Флавоноиды боярышника блокируют активность цикло-оксигеназы эндотелия и тромбоцитов и тем самым препятствуют синтезу тромбоксанов, в результате чего уменьшается склонность к тромбообразованию и улучшаются реологические показатели крови. Кроме того, длительное применение препаратов боярышника способствует снижению концентрации триглицеридов, холестерина и липопротеидов низкой плотности.

Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, предупреждает повреждение липидов клеточных мембран, участвует в тканевом дыхании и других процессах клеточного метаболизма.

Экстракт виноградных косточек обладает антиоксидантным свойством, улучшает циркуляцию крови и укрепляет стенки капилляров. В 15 раз активнее витамина Е ив 50 раз — витамина С. Помогает справиться с возрастными болезнями. Нейтрализует свободные радикалы, препятствует их разрушительному воздействию на миокард. Активизирует иммунную систему, защищает соединительную ткань и как следствие уменьшает воспаление, защищает ткани легких и глаз. Помогает восстанавливаться коллагену — основной структурной единице суставной, костной и соединительной ткани. Замедляет процесс старения, в том числе кожи, улучшает эластичность и тонус сосудов.

Экстракт гинкго билоба служит для предотвращения органических изменений клеток головного мозга и восстановления функций центральной нервной системы. Нормализует мозговое и коронарное кровообращение, восстанавливает сниженные в результате возрастных изменений память, слух, зрение, речевые и двигательные функции, устраняет циркуляторную недостаточность (в том числе атеросклеротического и возрастного происхождения), улучшает эластичность и прочность сосудов, предотвращает тромбозы мозговых и коронарных сосудов, благотворно влияет на гематоэнцефалический барьер, а также ионный состав и проводимость нервных клеток, способствует обмену веществ нервных клеток и их снабжению кислородом, обеспечивает нормальную продукцию и выделение нейромедиаторов, обладает антиоксидантными свойствами.

Экстракт коры ивы выводит соли из организма благодаря действию основных веществ — салицилатов. Они являются главными компонентами аспирина и других болеутоляющих препаратов.

Экстракт косточек грейпфрута обладает прямой антипаразитарной активностью, воздействуя на клеточные мембраны паразитов, препятствует их размножению в органах пищеварения. Гликозиды и горечи, входящие в его состав, обеспечивают глистогонный эффект. Обладает антибактериальным и противовирусным действием, снижает аллергию при паразитарных инвазиях.

Экстракт листьев артишока имеет в составе цинарин, хлорогеновую и кофейную кислоты, минеральные соли, полисахариды (до 80 % которых составляет инулин), пектин, таннин, органические кислоты, калий, а также витамины A, B1, В2, С. Биологическая активность артишока, а также желчегонное и гепатопротекторное действие его экстрактов обусловлены главным образом наличием полифенольных производных цинарина, хлорогеновой и кофейной кислот. Благодаря комплексу этих соединений экстракт артишока стимулирует секрецию желчи, обладает детоксицирующим действием на паренхиму печени, способствует выделению токсинов из организма (в том числе алкалоидов, солей тяжелых металлов и других гепатотоксических веществ).

Содержащиеся в артишоке аскорбиновая кислота, каротин, витамины В1 и В2, а также инулин способствуют нормализации обмена веществ в организме. Следует отметить положительное влияние артишока на метаболизм липидов, благодаря чему экстракт артишока просто необходим для улучшения пищеварения, особенно при приеме значительного количества углеводов и жирной пищи, нормализации биохимических процессов в клетках печени, улучшения холестеринового обмена, что предупреждает склеротические поражения сосудов.

Экстракт плодов черники содержит микроэлементы, углеводы, органические кислоты и аминокислоты, а также витамины групп С, Е, РР, группы В и биофлавоноиды. Но основными активными компонентами ягод являются антоцианы — вещества, которые придают им насыщенный темно-фиолетовый цвет. Они обладают ценнейшей для глаз способностью увеличивать скорость образования родопсина. Благодаря этому антоцианы черники улучшают чувствительность сетчатки глаза к изменениям интенсивности света, усиливают остроту зрения при низкой освещенности. Антоцианы являются сильными антиоксидантами и нейтрализуют действие свободных радикалов, способствуют регенерации родопсина, улучшают трофику глаза, стимулируют ее микроциркуляцию, синтез гликозаминогликана — компонента соединительной ткани, за счет чего делают капилляры сетчатки более прочными. Оказывают защитное действие на сосуды, уменьшая ломкость капилляров и оказывая положительный эффект при сосудистых поражениях в случае диабетической ретинопатии. Антоцианы подавляют альдозо-редуктазную активность, что предупреждает образование в тканях хрусталика сорбитола и развитие катаракты, а также блокируют перекисное окисление, которое является одним из звеньев патогенеза глаукомы.

Экстракт расторопши содержит силимарин, который стабилизирует мембраны гепатоцитов, снижая восприимчивость клеток к патогенным воздействиям. Антиоксидантный эффект способствует подавлению воспалительно-некротической реакции печени, торможению развития фиброза и снижает риск злокачественной трансформации гепатоцитов.

Экстракт чабреца (тимьян ползучий, богородская трава) содержит тимол, который оказывает бактерицидное действие на кокковую флору. Кроме того, трава тимьяна обладает мочегонным, антиспазматическим, обезболивающим, противоглистным действием, нормализует пищеварение.

Экстракт эхинацеи является традиционным лекарственным сырьем, входящим в государственную фармакопею. В различных видах эхинацеи было обнаружено множество химических компонентов, обладающих выраженной фармакологической активностью.

Элеутерококк колючий имеет химические соединения, природа которых полностью не раскрыта. К ним относятся особые лигнановые гликозиды — элеутерозиды А, В, С, Д, Е. Кроме того, в корнях содержатся эфирные масла, флавоноиды, смолы, крахмал, липиды, пектиновые вещества, свободные сахара и полисахариды, алкалоид аралин. В отличие от других аралиевых элеутерококк не содержит сапонинов. Его препараты возбуждают центральную нервную систему, улучшают двигательную активность и условнорефлекторную деятельность. Повышают возбудимость и функциональную подвижность мышц и нервно-мышечного аппарата. Нормализуют показатели иммунитета в периоде реконвалесценции после тяжелых инфекций, повышают комплементарную и бактерицидную активность сыворотки крови, поглотительную и переваривающую способность лейкоцитов, увеличивают число Т-лимфоцитов, повышают уровень лизоцима, IgA и IgM; являются регуляторами обмена веществ — улучшают основной обмен, нормализуют обмен углеводов, снижают уровень гликемии при экспериментальном аллоксановом диабете, обладают гипохолестеринемическим свойством.

Примечания

1

Микронутриенты — это витамины, микроэлементы, биологически активные вещества, встречающиеся в пище в небольших количествах по сравнению с макронутриентами — белками, жирами иуглеводами.

2

Ю. Ю. Гичев, Ю. П. Гичев. Новое руководство по микронутриентологии. Триада-Х. Москва, 2009

3

С. Н. Удинцев, Ю. Ю. Гичев. Легендарная диета Аткинса: правда и вымысел. Новосибирск. 2009.

4

Ю. Ю. Гичев, Ю. П. Гичев. Новое руководство по микронутриентологии. Триада-Х, Москва, 2009.

Content

Оксана ФИЛОНОВА
СИСТЕМА СНИЖЕНИЯ ВЕСА «25 ЗА 5». ОТКРЫТЬ МАТРЕШКУ

Введение. Для всех. Включая тех, кто не верит, что все можно изменить

Система «25 за 5». Для тех, кто искренне хочет сдвинуть стрелку весов в обратную сторону

Шаг 1. Зачем худеть? Проведем анализ цели по системе цена/качество или затраты/результат

Шаг 2. Для себя или для других? Проведем тест на самомотивацию

Шаг 3. В чем секрет? Знакомимся с основными правилами питания

Шаг 4. Начинаем худеть. Сокращаем размер порции

Шаг 5. Майонез отдай врагу! Очистим вкусовые рецепторы

Шаг 6. Завтрак помогает худеть! Учимся правильно завтракать

Шаг 7. Перекусим? Как победить предобеденный голод?

Шаг 8. Здравствуй, белок! Обедаем с удовольствием

Шаг 9. Полдник — не только для детского сада!

Шаг 10. Прощайте, диван и телевизор! Умеренный ужин — залог успеха

Шаг 11. Вода — основа жизни. Пьем воду и худеем

Шаг 12. Да здравствуют командировки! Учимся питаться вне дома

Шаг 13. Красота приходит изнутри. Поддержим организм витаминами

Шаг 14. Дневник успеха. Наблюдаем и записываем

Шаг 15. В здоровом теле — здоровый дух. Пробуем идти дальше

Заключение. Возвращение Принцессы

Приложения

Приложение 1. Основные причины избыточного веса с точки зрения эволюции человека

Приложение 2. Режим питания

Приложение 3. Гликемический индекс

Приложение 4. Биохимические основы безуглеводной диеты (диеты Аткинса)

Предыстория безуглеводной диеты

Кетоновые тела: секреты стройного тела

Легендарная диета Аткинса: немного истории

Переключение обмена с углеводов на жиры — основной принцип низкоуглеводной кетогенной диеты Аткинса

Как происходит сжигание жиров (липолиз) при низкоуглеводном питании?

Кетоз как важнейший элемент механизма эффективности низкоуглеводной кетогенной диеты

Другие механизмы, лежащие в основе снижения массы тела на фоне диеты Аткинса

Схема применения классической диеты Аткинса

Резюме

Приложение 5. Роль микроиутриеитов в программах снижения веса

Перечень природных биологически активных веществ

Примечания