Михаил Ингерлейб

Закодируй себя на стройность

Я люблю женщин. Это честно. Любой нормальный мужчина любит женщин. Он просто не может иначе, он физически и биологически НЕ МОЖЕТ НЕ ЛЮБИТЬ женщин – иначе он либо болен, либо не мужчина.

Причем очень хочется любить женщин красивых. Ну, если не всех увиденных сразу любить, то хотя бы с удовольствием любоваться. Тезис о том, что в России нет некрасивых женщин, потому что на каждого половозрелого мужчину приходится 4,22 ведра водки в год, – утешительный, но какой-то очень недобрый. Не нравится он мне, и не только мне....

А для любой женщины, настоящей женщины, от природы одаренной подлинной женской красотой, такой довод просто оскорбителен. Все женщины хотят быть красивыми. По-настоящему. И ведь могут, что замечательно…

Но периодически при этом умудряются заморочиться на чем-то, что внимания совершенно стоить не должно, что должно получаться «просто так» – спокойно и естественно. И одна из самых популярных «всеобщих заморочек» – это проблема питания и диет, что давно уже для всех нас равнозначно «красоте и здоровью».

И вот начинают наши женщины добиваться этой самой красоты и здоровья, и в пылу этих стараний такой бред залетает им в головы, что просто страшно становится за них, милых, красивых, но очень уж борющихся. Женщины, милые, оставьте всякие битвы мужчинам! Проблему питания и диет можно разрешить без сражений и лишения, чисто по-женски – мягко и разумно, но при этом просто, быстро и эффективно.

Миленькие мои, давайте расскажу!

И вы, милые и красивые, обязательно будете счастливы!

Если захотите…

P.S. Мужчинам читать можно.

P.P.S. Чтение совместно с пивом и телевизором – СМЕРТЕЛЬНО!

ПРЕДИСЛОВИЕ

Много лет занимаясь врачебной практикой и распространением идей здоровой жизни, написав за последние несколько лет более десятка книг о различных аспектах физического и психического здоровья, я, в конце-концов, оказался счастливым обладателем обширной и активной почты. Почти каждое из полученных писем приносило слова благодарности и новые вопросы.

Один из наиболее обширных потоков писем постоянно касался различных аспектов питания. Меня долго поражал этот интерес. Ведь, казалось бы, тема рационального, а значит – здорового питания описана и обсуждена со всех сторон. Однако и при чтении почты, и на приеме, во время консультаций, я чувствовал, что люди очень часто обнаруживают поразительное непонимание самой сути элементарного процесса потребления пищи. Это в одинаковой степени касалось и женщин и мужчин, приходящих ко мне либо за врачебной помощью по поводу тех или иных заболеваний, либо за рекомендациями по снижению веса вне лечебной программы при конкретной болезни. Волей-неволей мне пришлось собирать и классифицировать материал, который постепенно сложился в то, что вдруг само по себе стало называться «простым разумным питанием». Оно таковое и есть…

Поэтому я стал прикладывать к выдаваемым моим пациентам табличкам, по которым они изучали собственные «пищевые» привычки, короткое перечисление основных принципов «разумного питания». Мне казалось, что все там ясно.

Вот оно:

1. НЕ ЖРАТЬ!

2. Едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть.

3. Радовать себя вкусной пищей НУЖНО, но лакомство – это то, что в горсти, а не то, что в тазике.

4. Избегать, по возможности, употребления полуфабрикатов, консервов, колбас и прочей «индустриальной» пищи. Больше зелени, фруктов, натуральных продуктов – и если это свиная отбивная, то это кусок мяса, а не «хлеб, отбитый у свиньи», если это каша – так это рис или гречка, а не «Быстров»[1].

5. Избегать одновременного употребления белков и углеводов – т.е. придерживаться базового принципа раздельного питания[2].

Но, видимо, я ошибался. Судя по количеству писем, пяти изложенных принципов явно было мало – оставалась куча вопросов. Значит, нужна более подробная инструкция. Пришлось писать...

Эта книга – первое подробное руководство по питанию, которое позволяет максимально использовать то хорошее, что содержит наша повседневная пища и полностью избежать любого вреда от нее. ЭТА КНИГА ПОЗВОЛИТ ВАМ ВЗЯТЬ ВЛАСТЬ НАД ПИЩЕЙ!

И тогда вы сможете все: худеть по собственному желанию и насыщаться «вприглядку», поститься без раздражения и испорченного настроения, пищей лечить, бодрить, успокаивать и соблазнять. Это будет в вашей власти!

Простое разумное питание – это не диета, тем более – не «очередная диета». Любая диета по своей сути есть вариант тюремного заключения – с первого же дня в голове присутствует только одна мысль: «Когда это кончится!». Разумное питание – это просто разумное питание, придерживаться которого так же просто и естественно, как переходить дорогу, руководствуясь правилами дорожного движения, или двигаться по эскалатору метро, не сталкиваясь со всеми окружающими людьми.

При этом вам не нужно будет считать калории, «держать» диету или демонстрировать силу воли, достойную великих йогов и непреклонных революционеров. Вы сможете наслаждаться едой, разнообразием вкусов, не испытывать мук голода и терять вес или, если вам это нужно, поправится – до желаемых пределов.

А еще вы:

• сможете есть любимые продукты и блюда;

• не будете изменять своим привычкам;

• избавитесь от страха пропустить обед или съесть лишнее;

• почувствуете себя моложе и здоровее;

• много хорошего узнаете о себе;

• подружитесь с собственным организмом и научитесь ему доверять!

Интересно? Приступим?

ЧАСТЬ 1. ДРУГ МОЙ, ПЛАТОН, ГДЕ ЖЕ ИСТИНА?

Секс – любимая игра землян любого возраста, пола и вероисповедания. Секс бывает физический (каждому взрослому человеку понятно, о чем идет речь) и церебральный (это когда все то же самое делается в мозг). Церебральный секс лучше всего исполняется индустриальным способом – с применением СМИ, Интернета, кино и распространением «модных» идей.

Любой властный законопроект лучше всего утверждается контрольным изнасилованием электората в голову.

Злоупотребление церебральным сексом чревато смертельно опасными потертостями мозга…

Совершенно секретное пособие по психотронным технологиям

В первой части нашей книги мы займемся любимым делом неуемного человеческого сознания – поисками Истины. И тема этих поисков касается практически всех живых людей, потому что речь пойдет об отношениях между нами и нашей пищей.

Как так случилось, что пища, простая банальная еда, которая должна была просто обеспечивать нормальное физическое существование человека, вдруг забрала над нами столько власти?

• Почему мы становимся рабами тарелки?

• Почему мы становимся мешками для пищи, которая откладывается жиром на бедрах и талии?

• Почему жир душит сердце и забивает сосуды?

• Как случилось, что пища, которая должна была поддерживать человеческую жизнь, уничтожает наше здоровье?

КАК ЭТО СЛУЧИЛОСЬ?

Власть пищи многолика, и даже те, кто считает себя свободным от нее, вовсе не так свободны, как думают. Здесь надо неторопливо разбираться в происходящем.

И потихоньку разобравшись в этой ситуации, мы подготовим план военной кампании (или дворцового переворота – кому как нравится), которая позволит нам ВЗЯТЬ ПИЩУ ПОД КОНТРОЛЬ. Нам нужен четкий план. А он просто обязан опираться на знания. Вы думаете, вы знаете о своей пище все? Увы...

А поэтому, извольте познакомиться: «Часть первая – просветительская».

ГЛАВА 1. ОЖИРЕНИЕ – ЭПИДЕМИЯ 3-го ТЫСЯЧЕЛЕТИЯ?

Обычный человек поест – и сыт,

А жадный взять побольше норовит.

Он, ненасытный, все сгребает в рот,

Покуда смерть его не приберет.

Ю. Баласагуни

Неприятный вопрос стоит в начале этой главы. Многие, прочтя заглавие, удовлетворенно кивнут головой: «Ну, конечно, эпидемия!». А эпидемия – это как стихийное бедствие и плохая погода – от человека не зависит. Каждый может оказаться жертвой эпидемии, и нет в этом личной человеческой вины и личной человеческой ответственности. Так?

А вот и не так!

Есть, дорогие мои, и личная вина, и личная ответственность!

Всего в нескольких случаях из тысячи ожирение и уж тем более – просто избыточный вес обусловлены болезнью. И даже в этих исключительных случаях избыточный вес и ожирение обозначают своим присутствием не болезнь, а капитуляцию перед болезнью. А это, как принято говорить, две большие разницы.

Во всех же остальных случаях речь идет о почти (а скорее всего, безо всякого «почти»!) наркотической зависимости от пищи, когда в жратву человек «бежит» от всех проблем: грустно – надо пожрать, радостно – садимся праздновать за стол, скучно – жуем, весело – активно едим, одиноко – кушаем много, медленно и печально...

Когда нет зависимости от пищи – есть капитуляция перед соблазнами: тоже ситуация не из лучших, но легче разрешаемая просто устранением этих самых соблазнов – хотя бы способом примитивного их избегания.

Вообще, конец века ХХ и начало третьего тысячелетия принесли человечеству целую охапку новых болезней – но, вопреки предположениям фантастов, не страшных инфекций и всякой там «космической чумы». Перед новой угрозой побледнела даже привычная страшилка – СПИД. Резко расширился список разного рода психических заболеваний и состояний – в первую очередь за счет распространения порабощающих человека зависимостей. Каких только зависимостей не появилось: мало нам было привычных наркотиков, алкоголя и сигарет (хороший перечень привычных неприятностей?), так возникли зависимости от Интернета и мобильной связи, от азартных игр и сетевой порнографии. И с тем же успехом, как и привычные угрозы рассудку, они разрушают психику человека. А психика для человека важнее всего: какой смысл бороться за физическое здоровье индивида, не имеющего мозгов?

Лучше всего проблемы безуспешной борьбы человека с зависимостями видны на примере борьбы человечества с избыточным весом. Об этом сейчас столько пишется и говорится, что вряд ли кто-то станет отрицать, что это – проблема.

И на самом деле, очень много очень серьезных дядей и теть с очень громкими академическими и административными званиями долго и убедительно раскрывают перед нами все аспекты этой «эпидемии третьего тысячелетия». Попутно излагая очень интересные, кстати говоря, аспекты…

Ну вот, например: «По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) более миллиарда человек в мире имеют лишний вес. Больше всего тучных людей в США: в этой стране избыточный вес зарегистрирован у 60 процентов населения, а 27 процентов страдают ожирением. Эксперты считают, что из-за ожирения погибают около трехсот тысяч американцев в год.

Глава комитета ВОЗ по борьбе с ожирением Чизуру Нишида (Chizuru Nishida) заявил, что лавинообразное нарастание числа этих больных как в развитых, так и в развивающихся странах требует особого внимания медиков всего мира».

Бедные, бедные американцы. Как обидно – умирать из-за хорошей жизни. Вот в развивающихся странах, наверное, этого нет.

Как бы не так! Пожалуйте, какая прелесть: «Эксперты ВОЗ решили предпринять серьезные меры для снижения количества людей с избыточным весом в связи с тем, что ожирение приобретает масштабы эпидемии. На ежегодном собрании ВОЗ была освещена проблема ожирения у детей в развивающихся странах.

«По нашим оценкам, в мире насчитывается 22 миллиона детей младше пяти лет, страдающих от ожирения», – сообщила Мэри Беллицци, эксперт международной рабочей группы по ожирению (International Obesity Task Force).

Исследование показало, что в некоторых районах Африки ожирение у детей стало большей проблемой, чем истощение. «В Африке 0,7% детей страдают от истощения, тогда как избыточный вес отмечается более чем у 3%», – сообщил Невил Ригби (Neville Rigby), директор по связям с общественностью международной рабочей группы по ожирению.

Эксперты ВОЗ сообщают, что в мире насчитывается 300 миллионов людей, страдающих ожирением, и 750 миллионов людей с избыточной массой тела. Только в США проблемы с весом имеют 60% взрослого и 13% детского населения. Беллицци сообщила, что в Египте, Чили, Перу и Мексике от ожирения страдают более 25% детей. В Замбии и Марокко эти цифры колеблются от 15 до 20%.

«Пора предпринимать серьезные меры. Одних только информационных акций оказалось недостаточно», – считает Беллицци.

«Эксперты ВОЗ разработали две стратегии. Первая заключается в правильном информировании населения о здоровом питании. Вторая подразумевает коррекцию жесткого маркетинга компаний, который не дает людям возможности сделать правильный выбор», – заявляет доктор Дерек Йах (Derek Yach), исполнительный директор отдела ВОЗ по неинфекционным заболеваниям и психическому здоровью.

«Необходимо обратить особое внимание на производство сахара и масла. Мы должны быть уверены, что еда, оказывающаяся на прилавках магазинов, содержит пониженное количество жиров, углеводов и соли», – подчеркнула Беллицци.

«Мы считаем, что до принятия решений должны быть проведены совещания с представителями компаний пищевой индустрии, которые уже выразили свою готовность к сотрудничеству. Положительным моментом стало согласие многих компаний изменить политику рекламных акций, но мы надеемся, что они также сделают здоровую пищу более привлекательной и доступной для молодого поколения», – сообщает Йах».

Виноваты, значит, компании, которые перекладывают в свои продукты жиры, углеводы и соль. И при этом, наверное, запихивают их насильно покупателям в глотку в обмен на их последние деньги. Особенно часто поэтому их жертвой становятся слабые, безответные женщины… И дети…

А вот японцы выяснили, что у них в стране никто никого насильно не кормил. Просто время такое тяжелое, все трудятся, недосыпают…

«Недосыпание является одним из значимых факторов, предрасполагающих к развитию ожирения в детстве. Как установили японские ученые из Медицинского и фармацевтического университета в Тояме (Toyama), сокращение времени ночного отдыха для ребенка на несколько часов приводило к увеличению риска развития ожирения в несколько раз.

Данные для исследования были собраны еще летом 1996 года, когда исследователи опросили 8274 ребенка в возрасте шести-семи лет. Они также регистрировали показатели физического развития, причем последние были скорректированы в зависимости от возраста, пола, наличия лишнего веса у родителей и других факторов, которые могут оказывать влияние на массу тела.

Ожирение у детей определялось в зависимости от индекса массы тела, который в таких случаях является достаточно универсальным показателем. Было обнаружено, что, в сравнении с детьми, которые спали более 10 часов в день, для тех, кто спал 9–10 часов, риск возрастал в 1,49 раза, для тех, кто спал 8–9 часов, риск возрастал в 1,89 раза, а те, кто спал менее восьми часов, страдали ожирением в 2,87 раза чаще.

Ученые, которые опубликовали результаты своей работы в свежем номере Child: Care, Health and Development, отметили также, что к ожирению предрасполагали избыточный вес родителей, долгие часы перед телевизором и отсутствие физической активности, однако эти данные требуют дальнейшей проверки».

Короче: жить вредно – от этого сначала жиреют, потом умирают…

А потом подумали-подумали и решили – на самом деле виноваты люди. Но не все, а те, кто страдает булимией – психическим расстройством, характеризующимся стремлением любую стрессовую ситуацию «заесть» большим количеством пищи, быстро и обильно. Вот они во всем виноваты – они портят статистические показатели.

И вдруг – на тебе! Не виноваты больные булимией. И продуктовые компании не виноваты. Не соль, не жиры и даже не углеводы! И спать можно столько, сколько можно. На нас напал коварный вирус: «Американские исследователи обнаружили, что аденовирус человека Ad–37 способен вызывать ожирение у цыплят, сообщает American Journal of Physiology–Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.

Родственные ему вирусы Ad–36 и Ad–5 также способны вызвать ожирение у животных, сообщили ученые, ссылаясь на более ранние исследования. Кроме того, уже найдена взаимосвязь между аденовирусом Ad–36 и ожирением человека: оказалось, что антитела к Ad–36 в крови полных людей встречаются гораздо чаще, чем в крови худых людей.

В ходе исследования ученые из Университета Висконсин (University of Wisconsin) под руководством Лиа Уигхэм (Leah D. Whigham) оценивали способность вирусов вызывать ожирение у цыплят. Исследовались три из 50 известных аденовирусов, патогенных для человека: Ad–2, Ad–31, и Ad–37. Цыплят разделили на группы, каждую из которых заражали одним из вирусов.

В течение трех недель ученые оценивали объем потребляемой пищи и изменения веса у цыплят, а также показатели висцерального (вокруг внутренних органов) жира и общего объема жировой ткани и антитела к вирусам.

Выяснилось, что цыплята, зараженные вирусом Ad–37, имели больший объем висцерального и подкожного жира по сравнению с другими группами, несмотря на то, что объем потребляемой пищи был примерно таким же.

Ученые заключили, что Ad–37 является третьим из аденовирусов, контагиозных для человека, который способен вызывать ожирение. Аденовирусы являются одной из частых причин острых респираторных вирусных инфекций.

Точный механизм действия вируса не известен. Тем не менее, очевидно, что вирусы увеличивают содержание жира в жировых клетках, сообщают исследователи.

Ученые считают необходимым исследовать роль других аденовирусов в развитии ожирения у животных и человека. Впоследствии станет возможным создание скрининговых тестов для диагностики вирусов и вакцины для профилактики ожирения.

Результаты исследования не исключают роль неправильного питания и недостатка физической активности в развитии ожирения, заметила Уигхэм. «Мы не знаем, как диета и физическая нагрузка влияют на активность вируса. Даже при наличии антител к вирусу, соблюдение диеты и физическая активность могут оказывать положительное влияние. Не у всех людей и животных, инфицированных вирусом, развивается ожирение», – сообщила исследовательница».

Вот как хорошо – никто не виноват! Просто мать-Природа очередной раз над нами насмехается. Будем бороться! Вакцину от ожирения создадим: р-раз! – укольчик! – жри от пуза без всякого жира! Хорошо…

И главное – справедливо: ни жадность человеческая, ни леность не виноваты. Вирус… Вот создадут вакцину, и все будет хорошо. А пока ученые предлагают нам другие пути: «Американские ученые из Института биологических исследований Салка узнали, как диета влияет на сохранение здоровья. Как выяснилось, правильное питание способствует замедлению процесса старения. Исследования проводились на круглых червях, из которых был выделен ген pha–4, который отвечает за развитие кишечника у эмбрионов, а у взрослых увеличивает продолжительность жизни при умеренном ограничении питания. Подопытных червей посадили на строгую диету, которая включала в себя все необходимые полезные вещества, при этом исключала высококалорийные продукты. Это позволило установить, что низкокалорийная диета увеличивает продолжительность жизни практически у всех подопытных, доказывая также действенность для человека. У людей существует несколько генов, похожих на pha–4. Они связаны с работой глюкагона – гормона поджелудочной железы, который увеличивает концентрацию сахара в крови. Пока не понятно, могут ли эти гены действовать аналогично pha–4, однако ученые надеются, что дальнейшие исследования помогут созданию лекарств, увеличивающих продолжительность жизни без специальных диет. Ученые заявили, что наконец-то выявили генетическую картину, чтобы распутать молекулярную программу, отвечающую за увеличение продолжительности жизни в ответ на ограничения калорийной пищи. По словам авторов исследования, если ограничивать питание слишком сильно, то это приведет к голоданию и к сокращению длительности жизни. Если питаться неумеренно и при этом злоупотребляя фаст-фудом, то это приводит к ожирению и также сокращает жизнь. Долголетие, по их мнению, обеспечивается золотой серединой и разумной умеренностью в еде. Исследования по воздействию низкокалорийных диет на продолжительность жизни ведутся в США еще с 1930-х годов».

На диете, значит, надо сидеть. Вот червям помогает. И надо же, еще с 30-х годов прошлого века об этом знали, а доигрались почти да эпидемии. Ох уж, люди-люди, безответственные существа…

Ну, слава богу, разобрались наконец. Ан нет! Новая напасть: «Многие стройные люди имеют избыточное количество висцерального жира – жировых отложений вокруг внутренних органов, установили британские ученые. При этом, несмотря на нормальный индекс массы тела, значительно увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, сообщает Associated Press.

В исследовании, проведенном сотрудниками британского Имперского колледжа (Imperial College), приняли участие 800 человек. С помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) ученые составили индивидуальные «жировые карты» участников, отображающие распределение жира в их организме.

Выяснилось, что 45% женщин и примерно 60% мужчин с нормальным индексом массы тела (ИМТ от 20 до 25) имели повышенный уровень висцерального жира. Среди таких людей, «худых снаружи, толстых внутри», встречались даже профессиональные модели, заявил руководитель исследования Джимми Белл (Jimmy Bell).

Между тем проведенные ранее исследования показали, что избыток висцерального жира может быть опаснее избытка подкожного жира, поскольку является предполагаемым фактором риска артериальной гипертонии, инфаркта, сахарного диабета 2-го типа.

Опрос участников показал, что люди с избыточным висцеральным жиром чаще поддерживали вес с помощью диеты, в то время как участники с нормальным содержанием висцерального жира предпочитали регулярную физическую активность, сообщили ученые.

По словам исследователей, полные люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом, могут быть более здоровыми, чем худые люди с сидячим образом жизни и малой физической активностью. Например, огромные борцы сумо, несмотря на свисающие складки жира, вероятно, имеют лучшие показатели обмена веществ, чем некоторые из худых малоподвижных зрителей, следящих за их выступлениями, заявил Белл. Он пояснил: у борцов сумо жир скапливается преимущественно под кожей, а не откладывается вокруг жизненноважных органов и мышц.

Между тем с висцеральным жиром довольно легко бороться. Регулярная физическая активность позволяет убрать «внутренние отложения», даже если стрелка весов остается на месте, резюмировали исследователи».

Вот елки-палки! Природа-затейница, сколько ж можно над людьми издеваться! Но человек – существо хитрое и упорное, свое в любом случае возьмет. Вот и тут с ситуацией все ясно – диета плюс тренировка: и долой лишние килограммы. Все ясно и понятно. Все? Да не все…

А, казалось бы, такая заманчивая ясность: не ешь гамбургер, ешь салат зеленый – здоров будешь. И «озабоченные европейцы все больше налегают на салат, а по вечерам смотрят ужастики типа «Super Size Me» (в российскомпрокате – «Двойная порция»), в котором автор, являясь главным действующим лицом, ставит на себе эксперименты, питаясь фаст-фудами в «Макдоналдсе», и чуть ли не умирает в конце фильма.

Шведский медик Фредрик Нистрем заинтересовался происходящим в «Двойной порции», но оказался разочарован «ненаучностью» фильма. Решив все сделать правильно, он нашел 18 здоровых, молодых, стройных добровольцев (12 мужчин и 6 девушек) и предписал им 30-дневную диету на 6600 килокалорий в день. 6600 килокалорий – это, между прочим, 12 бигмаков с гаком и намного больше того, что рекомендует медицина среднему человеку: 2900 килокалорий в день для мужчин и 2300 – для женщин[3]. Эксперимент оплатил университет, был даже организован автобус для испытуемых – чтобы те двигались как можно меньше.

С самого начала договорились: если добавка в весе достигает 15%, эксперимент прекращается. Досрочно сошел с дистанции один из участников. При этом остальные практически не поправились, а после окончания диеты быстро и легко сбросили лишний вес. Ожидаемых проблем с печенью не возникло. LDL-холестерин остался на прежнем уровне, «хороший» HDL-холестерин повысился в среднем на 20%. В общем, реальность в очередной раз разошлась с художественным вымыслом».

И нет больше никакой ясности? Да нет, есть – только видеть мы ее не хотим.

Если отбросить все ученые метания из стороны в сторону, то в «сухом остатке» останется совсем немного достоверных фактов.

1. Пища стала более доступна, чем была во времена более дикие, когда полнота автоматически становилась признаком достатка и высокого положения.

2. Количество повседневных затрат физической энергии уменьшилось в разы буквально за последние несколько десятков лет даже в бедных странах, а объемы желудков остались прежними.

3. Возможность поесть стала доступным заменителем других недоступных потребностей – радости, любви, ощущения полноты жизни. А без этого человек жить не может!

4. Проблема избыточного веса и ожирения окружена громадным количеством вымыслов, ошибок и сознательной лжи, преследующих одну общую цель – оправдать человеческую слабость любыми способами.

Вывод очевиден: корень проблемы гнездится в голове. А точнее – в сознании человека. Не извлечем корень – не избавимся от проблемы.

Вы только взгляните вокруг: подавляющее большинство окружающих нас людей привыкли есть вовсе не из физиологической потребности. Либо это привычка, говорящая: «надо поесть» независимо от того, хотим ли мы есть на самом деле; либо – разнообразные варианты «посиделок» и «заедалок» для улучшения настроения. Другими словами, чаще всего пища перестает быть собственно пищей и становится средством удовлетворения абсолютно иных нужд.

Это легко объяснимо с точки зрения науки (жаль только, что наука редко нисходит до объяснений нормальным людям). Ведь голод – одно из наиболее ярких телесных ощущений, сравниться с которым по насыщенности и запоминаемости может лишь боль и секс.

Мы не можем изменить ощущение бессмысленности бытия, монотонности будней, обиды, растерянности, неуверенности и одиночества. Это возможно, но сложно и требует усилий и времени. Изменить чувство голода просто – открыть холодильник и начать жевать. Вот и получается, что изменение чувства голода становится удобным и легкодоступным заменителем других процессов внутренних изменений: мы едим от горя и от скуки, от одиночества и огорчения, чтоб провести время или просто его убить – нас не устраивает наше внутреннее состояние и мы «бежим» от него в жратву.

Нет, конечно, существуют и предрасположенность к избыточному весу, и гормональные нарушения. Все это есть. Но далеко не так часто, как избрание этих причин собственным оправданием. Однозначно лидирует голова! БЕДА В ГОЛОВЕ И ПРОБЛЕМЫ – ОТТУДА ЖЕ!

С позиций более универсальных принципов бытия надо говорить о том, что избыточный вес появляется тогда, когда человек позволяет «просадить» себя в материальное в ущерб духовному. Но об этом – не здесь и не сейчас…

ВЫВОД: ЖРАТЬ – ВРЕДНО!

ГЛАВА 2. ТОЩАЯ КОРОВА – ЕЩЕ НЕ ЛАНЬ…

Удовольствие от пищи – составная часть жизни человека, и всякая попытка отказаться от этого удовольствия должна восприниматься как отклонение от нормы.

Стивен Брэтман

Но обжорство как привычка, и булимия как уже созревшее психическое расстройство, так и сопутствующие им ожирение и просто избыточный вес – это самые явные и самые простые иллюстрации власти пищи. Иллюстрации доступные и очевидные, как интрига в детском комиксе…

Есть люди, которые внешне не соглашаются с таким «порабощением» пищей. И они начинают с этим рабством бороться, ограничивая себя на каждом съеденном кусочке. Власть пищи при этом никуда не девается – просто она начинает проявляться по-садистски изощренно, но не менее эффективно. В жизни таких борцов власть пищи проявляется как бы «зеркально», от отрицания необходимости самой пищи. Основной тезис таких «борцов» с властью пищи: «Я и так толстая, есть не буду!»

И не ест… Пока не помрет или не окажется реально на грани голодной смерти.

Называется такой вариант самоистязания и самоискалечивания «анорексия». Власть пищи над человеком при этом остается во всей ее полноте. Анорексия – это психическое состояние, при котором человек не живет своей полноценной жизнью, питаясь, чтобы жить, а посвящает всего себя дурацкой борьбе с нормальной и здоровой потребностью есть хоть что-нибудь для нормальной жизнедеятельности.

Состояние это сейчас встречается все чаще и чаще. Причин тому много. Но первая и основная – все усиливающееся давление средств массовой информации на тему похудения, стройности, худобы и проведение некоего «знака равенства» между этими процессами и качествами и привлекательностью, счастьем, любовью, жизненным успехом, карьерой и т.д. А этот «знак равенства» является на деле БОЛЬШИМ ОБМАНОМ!

В подмене понятий жизненной успешности, привлекательности, красоты на простую, заметную и понятную худобу немалую, если не ведущую, роль играет мир моды.

Вот представьте, что женщина в магазине примеряет два одинаковых платья разных размеров: одно чуть больше, другое – чуть меньше. Оба, в принципе, сидят хорошо: нигде не морщат, что хочется – подчеркивают, что не надо – скрывают.

В задаче спрашивается: какое платье выберет покупательница? Нет вопроса – однозначно то, на котором указан меньший размер!

Кстати, подобная же ситуация с худощавым подростком продемонстрирует совершенно обратный результат – он выберет рубашку или пиджак большего размера: так ему проще почувствовать свою значительность. Нюансы половых (или как сейчас модно и политкорректно выражаться –гендерных[4]) различий в психологии и социальной роли…

Если женщина обнаруживает, что к новому летнему сезону она теперь должна покупать одежду не 42-го, а 44-го размера – это трагедия и испорченный вечер ее мужчине. Если вновь доступна заветная цифра 42 – это просто праздник какой-то! Но это я о взрослых и разумных женщинах. А что говорить о девочке-подростке? А особенно о девочке, мечтающей о модельной карьере? Она ведь будет изо всех сил стремиться не к некоему «идеалу красоты», а к банальной цифре. Идеал – это понятие сложное, размытое и подверженное изменениям во времени. А цифра ясна и понятна.

В одних странах номера размеров начинаются с нулевого, в других – с 36-го. При этом европейская «нулевка» требует от девушек строгих параметров: объем груди – 80 сантиметров, объем талии – 58, бедер – 86 сантиметров. Это при том, что, если верить цифрам, среднестатистическая британская первоклассница имеет объем талии 56 сантиметров. Нормально? Как тут может выдержать слабый девичий мозг?

А тут еще ежедневно телевидение агрессивно навязывает нам средства для похудения, демонстрируя нереальную для большинства людей худобу моделей. Все это дополняется навязывание идей типа «я похудела, и жизнь моя наладилась», «я похудела, и ко мне вернулся муж» и т.д.

Результат – анорексия…

Слово это в последние годы слышится достаточно часто, но нынешние публикации в СМИ на эту тему настолько схематичны, что даже родители девочек, осознающие у своего ребенка наличие «ненормальных взаимоотношений с пищей», с трудом могут внятно оценить закономерности этогоопасного для жизнисостояния.

Давайте разберемся в ситуации.

Сначала все происходит достаточно стереотипно. В голову девочки, совершенно обоснованно мечтающей быть стройной и красивой, залетает шальная мысль, что она «слегка полновата». Откуда влетает эта мысль, в принципе не важно –абсолютно все подростки переживают тот или иной период категорического недовольства своей внешностью и приобретают на время целый «букет» комплексов из-за наличия мнимых уродств и физических недостатков. Это обычно не страшно – в чем же опасность анорексии?

О, опасность эта очень проста: организм не просто так хочет есть. Живой организм, чтобы жить, простообязанесть. Особенно растущий. А есть ему не дают. То есть не дают практически совсем.

Как это происходит? Девочка-подросток (а чаще всего это именно так – о профессионалах поговорим отдельно) урезает приемы пищи до минимума. Примерно настолько, чтобы не умереть с голоду, но реальный рацион при таком подходе рассчитать сложно. В результате опасность умереть с голоду посреди изобилия становится весьма реальной. И ведь умирают[5], что характерно…

Многим непонятно, что же обладает силой заставить молодой растущий организм, самой сутью возрастных особенностей которого является аппетит ко всему – к пище, новым знаниям, открывающимся социальным горизонтам, сексу, наконец, – отказаться от этого добровольно. Неужели у этих детей такая феноменальная сила воли, заставляющая их ради идеала, пусть даже неверно понятого, фактически добровольно уморить себя голодом? Может, за такую силу воли они достойны уважения?

В ответ на такое предположение очень хочется вместе с героем Э. Успенского нарисовать «индейскую национальную избу» и сказать: «Фиг вам!».

Двигателем этой самоубийственной голодовки выступает СТРАХ!

Страх полноты, страх избыточного веса,страх быть изуродованнойизбыточным весом. Что за ерунда, скажете вы? Вовсе не ерунда. Одни боятся ма-аленьких серых мышек, другие – безобидных летучих мышей, третьи – паучков размером со спичечную головку, четвертым страшно выходить на балкон, а пятые начинают задыхаться от ужаса в тесной кабине лифта… Там, где присутствует страх, здравый смысл не живет по определению.

Двигателем анорексии выступает страх полноты как физического уродства. Страх, принимающий силу и размеры, абсолютно не контролируемые разумом и доводами здравого смысла. И тем, кто попытается со своей дочерью говорить об опасности отказа от пищи, надо это помнить обязательно:здесь нет стремления к красоте – здесь есть страх уродства. А вы бы не побоялись быть искалеченными? Это страх непонимающий, нерассуждающий и всепоглощающий…

Именно страх является психологической сутью анорексии. А мы все знаем, как трудно бороться со страхом.

Дальнейшее вживание в этот кошмар происходит у всех примерно одинаково. Сначала девочка начинает ограничивать себя в еде, особенно за счет высококалорийных продуктов, демонстрирует интерес к планированию рациона и различным диетам, затем она все больше и больше «углубляется» в эту тему, ставя себе все более и более нереальные показатели и отказываясь от еды. Постепенно речь идет уже не об обыкновенных диетах, а о восприятии любой еды как угрозы уродливого пополнения.

Предложения родителей покушать вместе отводятся под разными предлогами - «не хочу», «пообедала у подруги», «только что перекусила». Настоятельные предложения совместной трапезы могут вызвать либо агрессивную реакцию и скандал, либо быстрый и эффективный поход к унитазу, куда моментально отправится все, только что съеденное.

Но мы же с вами взрослые умные люди. Жизненный опыт нам подсказывает, что голова с телом обычно работают вразнобой.

Неужели в этом случае тело сдается без борьбы? Оно то уж точно есть хочет...

Нет, тело просто так не сдается. Поздно-поздно ночью, когда голова, утомленная своими страхами, все-таки засыпает, мучимое голодом тело прокрадывается к холодильнику и начинает есть-есть-есть! Иногда голова просыпается сразу и успевает пресечь это предательство, но чаще сигнал тревоги запаздывает и пища успевает угнездиться там, где ей и положено быть - в животе.

Дальше следуют муки раскаяния и жестокие репрессии: угрызения совести перемежаются приступами искусственно вызываемой рвоты, приемом слабительных и мочегонных. Несколько недель или месяцев спустя (вот этот срок - единственная индивидуальная «черта» общего пути) «партизанская борьба» тела сходит на нет: измученный рвотой и гастритом желудок уже просто не в состоянии удерживать пищу, и наступает ключевая фаза анорексии - кахектическая, т.е. фаза истощения. Из этой фазы у девочки всего два пути: первый - в психиатрическую клинику, где в результате психического и сложнейшего телесного лечения ее избавят от «таракана по имени Анорексия», поселившегося в голове, и вылечат тело, что вовсе не просто; второй путь гораздо определеннее - на кладбище. И больше вариантов нет...

Мало кто толком понимает процессы, происходящие при голодании, хотя они вообще-то ясны и логичны.

При любом ограничении питания организм начинает расходовать энергетические запасы. Машина не поедет без бензина, ни один биологический процесс не будет идти без затрат энергии. В человеческом организме энергетические ресурсы представлены запасами гликогена (которого даже при экономном расходовании на двое суток не хватит) и жира. Но это энергетические запасы, а организму кроме всего прочего необходимы запасы пластические - материал для строительства развивающегося организма и восполнения мышечных белков, расходующихся при движении. А кроме того - разного рода витамины, микроэлементы, незаменимые аминокислоты.

Да и какие там энергетические запасы в растущем организме.

Попав в «режим голодания», организм сначала использует то, что запасено в виде углеводов - глюкозы и гликогена. Это происходит быстро. Затем приходит очередь жиров. Начав расходовать жировую ткань, организм тоже достаточно быстро с ней справляется - съедает подчистую. Но у этого процесса есть ряд неприятных проявлений: жировая ткань имеет механическое значение (например, жировая клетчатка препятствует опущению почек), жировая ткань принимает важнейшее участие в синтезе эстрогенов - женских половых гормонов (выключи этот механизм - и прекращаются месячные, нарушается овуляция, а у девочки с несформированной репродуктивной системой затягивается процесс полового созревания), грубо страдает обмен веществ - в первую очередь это видно на коже и ее придатках - ногтях и волосах (кожа приобретает землистый цвет, теряет упругость, секутся и выпадают волосы, крошатся ногти, - красота - страшная сила!).

А организм кричит своим «внутренним кочегарам»: «Есть хочу!» И тогда «в топку» начинают идти мышцы - сначала скелетные, обеспечивающие движение. Организм поедает собственную мышечную ткань, чтобы обеспечить «прожиточный минимум» важнейшим органам: мозгу, сердцу, печени, почкам. Это уже одна из крайних степеней истощения.

Проходит время, и этот ресурс истощается тоже. Мышц на костях остается ровно столько, чтоб чуть-чуть шевелиться[6]. Тогда организм начинает поедать то, что еще совсем недавно охранял - ткань почек, печени, сердца. И приходит время умирать...

Девочки[7], попадающие в клинику на этой стадии, проходят тяжелое и длительное лечение - но зачастую и оно оказывается бессильным.

Лечение в этом случае - дело сложное. Сначала надо нормализовать массу тела и снять угрозу для жизни. Анорексию лечат (по крайней мере, в нашей стране, и в том, что касается психики) в основном сильными психотропными препаратами.

Основным клиническим признаком анорексии является дефицит массы более 15% от конституционно обусловленной. Нормы для мужчин и женщин (с учетом конституции, пола и возраста) можно найти в Приложении 3.

Вообще анорексия бывает двух типов.

Первый - ограничительный, когда девушка ограничивает себя в еде (хотя постоянно и неотступно об этой самой еде думает), считает калории, граммы съеденного и собственного веса. Урезает рацион до минимума. При этом речь идет не об обыкновенных диетах, а о восприятии любой еды как угрозы катастрофического набора веса. Подобный режим питания становится привычным и, при наличии удачного стечения обстоятельств, может удерживаться годами. Но стоит возникнуть минимальному напряжению сил организма - длительный стресс, экзамены, замужество, болезнь, беременность, - и все с трудом соблюдаемое равновесие летит в тартарары...

Второй тип анорексии - очистительный или булимический, когда пищевой сверхконтроль нарушается и регулярно случаются приступы «переедания». Переедание может заключаться в тех же двух апельсинах, которые беспощадно изгоняются из организма рвотным или слабительным. На более ранних стадиях, пока не иссохли мышцы и есть силы двигаться, к этому еще может присоединяться и безжалостный фитнес - по многу часов до изнеможения и потери сознания. Автору самому неоднократно приходилось в период сотрудничества с фитнес-клубом в качестве врача-консультанта выводить таких «умниц» из голодных обмороков. Замечу, что профессиональные фитнес-клубы стараются под любыми предлогами избавляться от таких клиентов: никому не нужны неприятности.

Чаще всего присутствуют признаки обоих типов, которые периодически сменяют друг друга, - в зависимости от настроения.

Люди с расстройствами питания живут по принципу «все или ничего». Все видится или хорошим, или плохим, или красивым, или уродливым. Поэтому девушки, страдающие анорексией (в любой форме), даже в далеко зашедших стадиях, с опасным для жизни дефицитом веса, глядя на себя в зеркало, видят толстых, отвратительных свинюг. Их самооценка зависит только от того, насколько они «легки» или «тяжелы». «Вроде стройная, но безобразный целлюлит на животе», - оценила страдающая анорексией пациентка фотографию «подруги по несчастью». За целлюлит[8] она приняла обвисшую от истощения кожу живота, которая, полностью лишенная мышц, была не в состоянии поддерживать органы брюшной полости на надлежащих им местах.

Впрочем, СМИ воздействуют на всех, а заболевают лишь некоторые. Психологи в первую очередь это связывают со стилем общения в семье. Болеющие анорексией девочки обычно родом из семей со сложной манерой взаимоотношений: с одной стороны, родители очень активно показывают ребенку свою любовь и заботу, а с другой - стараются ограничивать девочку буквально во всем. Единственное, что она может контролировать сама, - собственное тело. Отсюда и поступки...

Ситуация резко ухудшается при наличии профессионального риска - анорексия первого типа очень распространена среди моделей, второго типа - среди балерин.

Пищевые расстройства сложно обнаружить на ранних стадия: анорексию обычно тщательно скрывают. Пока не начнутся обмороки и проблемы со здоровьем, близкие очень редко поднимают тревогу. А сама «пострадавшая» очень редко может реально оценить то, что с ней происходит: очень трудно объективно анализировать ситуацию, будучи частью этой самой ситуации постоянно и абсолютно.

Даже если девушка понимает, что нуждается в помощи, она боится, что ей не поверят, не помогут, сочтут сумасшедшей. Эти отчужденность и недопонимание, накладывающиеся на постоянные депрессии, неудовлетворен- ность собой и тревожность (как обязательный спутник даже скрытого страха) создают настолько мрачное постоянное настроение, что мысли о самоубийстве приходят сами собой .

Короче и здесь: ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ ГОЛОВЫ! И ВСЯ БЕДА - В ГОЛОВЕ!

А если брать более универсальные принципы, то в случае анорексии имеет место полное пренебрежение к реально- материальному при столь же тотальном отсутствии духовного - ни на землю опереться, ни к небу устремиться. А Человек - он посредине между Землей и Небом.

ВЫВОД: МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ - ГЛУПО!

ГЛАВА 3. И КАЖДОЙ ХОЧЕТСЯ НА ЧЕМ-НИБУДЬ ЗАМОРОЧИТЬСЯ...

Лучший способ совершить ошибку - стараться не совершать ошибок.

Миямото Мусаси

Человеческая способность доводить самые здравые мысли до полного абсурда общеизвестна. Процесс этот:

а)  абсолютно непредсказуем;

б) феноменально изобретателен;

в) не прекращается ни на секунду.

Исходя из этого, глупо было бы думать, что, превратив простой процесс еды в «пищевое поведение», осложнив себе жизнь обжорством и анорексией, люди остановятся на достигнутом и не придумают себе еще какую-нибудь проблему. Уже придумали!

Питание должно быть питанием. Как только здоровое и рациональное питание превращается в самоцель - начинаются странные зигзаги сознания.

Вы сами наверняка замечали: в последнее время все больше встречается людей, фанатично следующих всем мыслимым и немыслимым заповедям здорового образа жизни, питающихся строго по часам в соответствии с продуманным в течение нескольких часов меню. Вроде неплохо, но.

Даже самые полезные привычки могут таить подвох - потому что привычки - это то, что мы делаем «на автомате», не задумываясь. Привычка питаться «чем Бог послал» так же вредна, как и строгий и скрупулезный подсчет калорий и выбор продуктов. Да, надо следить за тем, что кладем в тарелку. Да, надо разумно выбирать продукты. Да, надо знать, какую пищу наш собственный организм воспринимает «без восторга». Спору нет, это правильно - но до тех пор, пока соблюдается разумная мера, т.е. вы на этой теме не «заморочились».

Но когда вместо нормального процесса питания появляется культ, ритуалы которого требуют пережевывать пророщенные зерна пшеницы, совершая строго 50 или 70 жевательных движений перед глотком пищевого комка. Когда глотаем бифидобактерии и горсть биодобавок только потому, что это невероятно полезно . Когда невероятно стыдно признаться друзьям, что вместо обеда вы перехватили «Сникерс», а на ужин съели огромную порцию жареной картошки: да это все равно что сказать, что вы не чистите зубы и не делаете эпиляцию! Это все равно, что для аноректички прилюдно поесть или обнаружить на себе 10 квадратных сантиметров целлюлита - гораздо легче прилюдно обнажиться, справить нужду или проблеваться. Продемонстрировать такую пошлость - картошку, жаренную на сале, с луком.. Фи! Вас наверняка сочтут необразованной деревенщиной и обдадут волной нескрываемого презрения. Ведь сегодня самые модные девушки планеты ни за что не выйдут из дома без мобильного телефона, кредитной карты и индивидуальной программы питания, распечатанной на цветном лазерном принтере. И если раньше на званых ужинах упоминать о диетах было не принято, то сейчас это стало нормой.

А дай только человеку возможность на чем-нибудь заморочиться, и он тут же это сделает!

Если вы ощущаете, что и вас вот-вот захлестнет всеобщее безумие, остановитесь и задайте себе пару вопросов.

А на фига все эти сложности с питанием?

Скорее всего, вы ответите, что это все нужно вам для того, чтобы иметь идеальную фигуру и крепкое здоровье.

А зачем идеальная фигура[9]?

Чтобы быть привлекательной и уверенной в себе?

Отлично.

Но неужели это и есть конечная цель? Нет?

Продолжая логическую цепочку, через несколько циклов «вопрос-ответ» (в зависимости от вашей честности перед собой) вы подберетесь к ответу, который окажется «конечной» истиной для вас - все старания для того, чтобы быть счастливой и радоваться жизни.

Но радоваться жизни в клетке из цифр НЕВОЗМОЖНО! Чтобы радоваться жизни - надо жить!

А вот маниакальное стремление к здоровому образу жизни может обернуться серьезным нервным расстройством и другими проблемами с организмом. И оборачивается. Закономерности этого процесса стали настолько распространены, что даже получили «свою полочку» среди психических заболеваний и собственное имя.

Впервые орторексию (ortho - от греческого «правильный») описал американский доктор из Калифорнии Стивен Брэтман и назвал ее «комплексом правильного питания». Это психическое расстройство в отличие от булимии (обжорства) и анорексии (отвращения к пище) «вертится» вокруг не количества съеденного, а его качества.

Сам доктор Брэтман знает толк в том, о чем пишет. История С. Брэтмана весьма поучительна. Когда-то юный Стивен, окончивший медицинскую школу при Калифорнийском университете, был членом большой коммуны, которая занималась выращиванием экологически чистых продуктов. Члены этого «пищевого братства» свято верили, что нет ничего хуже для организма, чем красное мясо. Естественно, бифштекс с кровью провозглашался ядом номер один. Но были у них убеждения и гораздо более странные. Например, единомышленники Брэтмана считали, что лук и чеснок пагубно влияют на половое влечение и могут привести к импотенции. В то же время все они не отличались единством мнений и ели, да и вели себя, по принципу «кто во что горазд». Стивен разработал собственную теорию и стал питаться исключительно свежесобранными овощами. При этом, прежде чем проглотить очередную порцию брюквы или огурцов, он пережевывал каждый кусочек ровно 50 раз. «После года такой диеты я чувствовал себя легким, энергичным и сильным, меня радовала небывалая ясность мышления, - пишет Брэтман об этом периоде своей жизни. - А к любителям чипсов и шоколадных пирожных я относился как к низшим существам, которые только и думают о том, как бы набить свое брюхо». И чем же, вы думаете, закончилось дело? «Нормальным» нервным срывом, которому Стивен и дал название «орторексия». Позже он посвятил этой проблеме книгу «Пристрастие к полезным продуктам: как преодолеть одержимость правильным питанием».

Надо сказать, что орторексия пока официально не признана психической болезнью, но эта тема сейчас широко обсуждается в мировых СМИ. «Мне кажется, что орторексия сейчас встречается намного чаще, чем анорексия и булимия», - написала известный врач Адриана фон Берман в рецензии на книгу С. Брэтмана. Есть еще ряд видных специалистов, вплоть до директора американского объединения специалистов по лечению расстройств питания, которые также заявляют, что орторексия весьма серьезное заболевание. Но с подобным мнением готовы согласиться далеко не все ученые. Многие из них считают, что тему орторексии Брэтман высосал из пальца, чтобы нажиться на всеобщей шумихе вокруг диет. Так, известный диетолог Д. Орниш отмечает, что за долгие годы практики ему так и не довелось встретить человека, которому можно было бы с уверенностью поставить подобный диагноз. Зато тех, кто наплевательски относится к собственным здоровью и внешности, в его приемной всегда пруд пруди.

Российские психиатры пока не видят в орторексии такой уж серьезной проблемы. Но в профессиональной психиатрической среде вообще бытует мнение о «смешной американской мании» любое психическое нарушение возводить в ряд отдельного заболевания и успешно «делать себе имя» на его лечении.

Кроме того, активная пропаганда здорового образа жизни началась в нашей стране не так давно, и людей, которые страстно увлеклись этой идеей, пока не так много. Опасения вызывает лишь тот факт, что разнообразные по сути планы питания находят горячий отклик в сердцах девочек-подростков. Они, как никто другой, готовы следовать любым теориям, будь то необходимость тщательного пережевывания лука-порея или поедания одних фруктов, только бы выглядеть как топ-модели.

Несмотря на споры ученых мужей, орторексики продолжают свое дело: беспрерывно отшлифовывают свою диету, «обогащают» ее экзотическими продуктами с виртуальной полезностью (полезность выверяется по данным агентства «ОБС (Одна Баба Сказала)»), считают калории, вскакивают по десятку раз за день на весы, изнуряют себя всевозможными изуверскими способами выведения шлаков и помешаны на «оздоровительных» программах типа «Малахов+».

Притом научные сведения о том, что на самом деле полезно и вредно для организма, страдающие орторексией презирают, а докторов считают шарлатанами. Заболев, нередко отказываются от приема лекарств, считая их «химией». «Лечение» может в результате сводиться к стаканчику «натуральной свежей» мочи[10] и натуральному растительному слабительному. И вокруг столько поддержки этому модному заблуждению: реклама кричит о чистке сосудов натуральными средствами, на центральном телеканале ведущие с безумными глазами разглагольствуют о пользе сыроедения, мочепития и прочего бреда!

Зацикленные на «здоровом образе жизни» нередко становятся заложниками самых дурацких способов «исцеления», атои адептами разного рода сект: «норбекнутые» и «костанеднутые» на их фоне выглядят одуванчиками.

Давайте называть вещи своими именами: орторексия, как и анорексия - все же психическое заболевание[11]. И, как все навязчивости, орторексия происходит из абсолютно обыденных и правильных предположений, доведенных до абсурда.

Но если при булимии больной испытывает явную вину и раскаяние за свои приступы обжорства, при анорексии - стыд за свою «безобразную полноту» и страх «еще большего уродства», то особенность орторексии (и сложность ее лечения) - уверенность больного, что он поступает как надо, действует на благо своего организма и вообще живет правильнее других (не пьет, не курит, не обжирается, ест сырые овощи и блюдет уровень холестерина). А эта позиция «отличности» здорово затрудняет формирование более реалистичного взгляда на мир.

«Несгибаемые поборники несокрушимого здоровья» приводят неисчерпаемое количество аргументов в пользу своего самоистязания. Это и красноречивые биографии известных гуру - «голодал неделями, не ел ни соли, ни сахара, пил только урину и прожил до ста трех лет!», это и собственный пример - «третий год питаюсь пророщенной на подоконнике пшеницей и там же отстоянной мочой.», и прочее, прочее.

Но все это - внушительность мыльного пузыря. В основе возникающего при орторексии «смещенного взгляда на реальность» (и снова здравствуйте, доктор Фрейд!) лежит давно известный и широко распространенный принцип «бегства от действительности». За бесконтрольным и нелогичным по сути увлечением здоровым образом жизни прячется нежелание и неумение решать самые простые жизненные проблемы, преодолевать каждодневные трудности и нормально общаться с людьми. Упорно трудясь на ниве здоровья: «два часа в день йога, строгая диета, никакого кофе и, боже упаси, алкоголя, секс исключительно в новолуние[12] - для совершенствования сексуальной энергии», такой человек создает видимость упорной деятельности и ею «очищает совесть», назойливо ноющую, что пора творить и созидать, делать карьеру, жениться, дружить, рожать детей, сажать деревья и строить дома.

Словом, жить надо, а не прятаться от жизни за велотренажер. Здесь же и комплекс вины - еще одна великая сила, движущая орторексиком, который «в глубине души» считает себя недостойным настоящих жизненных удовольствий. И, конечно, почти детский страх смерти, невзрослое мышление, мол, я себя в чем-то ограничу, «отниму у себя вредную сладкую конфетку», и за это получу приз - доживу до 120 лет: это третий движущий мотив орторексии. И только подвергая себя жестким ограничениям и лишениям, он считает, что «имеет право» жить и ощущает, что хоть как-то живет.

Очень распространена среди орторексиков когорта считающих себя «постигшими истину». Они-то больше всего и раздражают нормальных, обычных и среднестатистических, довольных жизнью в целом, нас, бесстыдно вдыхающих городской воздух и лакомящихся пирожными, напичканными холестерином. «Постигшие истину» уверены - вот еще одна чашечка зеленого чая без сахара, вот еще шестьдесят отжиманий. и бессмертие в кармане, а они (мы, то есть), слабые и безвольные пленники шоколада, презренны и недостойны! Но нас можно еще попробовать спасти. И начинается.

Попытка объяснить такому, что жизнь - это не просто серая и прямая линия, а яркое и РАЗНОЕ пространство, а то, что хорошо одному, может совсем не годиться другому, что гармония - для каждого понятие индивидуальное, абсолютно невозможно. Не поймут, откажутся слушать, атои обидятся - на «святое» посягнули.

Психологи же, вопреки подобным «проповедям», констатируют: «постигшим истину» обычно попросту нечем похвастаться - кроме несъеденных бифштексов в их жизни нет больше никаких весомых достижений.

При этом каждый второй орторексик периодически впадает в «диетическую» депрессию, когда на фоне банального недоедания возникает отвращение к себе и всему миру.

Кто страдает?

По статистике, жертвами орторексии чаще становятся женщины от 30 до 50 лет, среднего достатка, работающие, но не слишком любящие свою работу, с серьезными проблемами в личной жизни. У мужчин орторексия нередко сопутствует переживаниям «кризиса среднего возраста», когда страх инфаркта становится реальным, в волосах появляется проседь, а любить хочется молодых красавиц (и, как говорится, соответствовать). По типу личности это, как правило, неуверенные в себе меланхолики или внушаемые и импульсивные холерики. Флегматики слишком ленивы для самоистязания, а сангвиники слишком реалистичны для веры в чудеса «пития мочи».

Кто еще рискует «подцепить» орторексию?

Те из нас, кто не любит себя и свое тело, кто не умеет принимать себя таким, каковым является, со всеми недостатками и достоинствами. То есть, собственно, достоинств такие люди в себе и не замечают вовсе, а вот недостатки гипертрофируют до гигантских размеров. Как человек относится к чему-то ненавистному? Правильно, стремится наказать, ущемить или же выдрессировать. Вот и «орторексик, не любящий себя», чувствует себя хорошо тогда, когда как следует себя накажет, возьмет в «ежовые рукавицы». И чем суровее наказание, тем слаще моральное удовлетворение: «Так его, мерзкое тело, пареной морковкой и ледяным обливанием зимой! Чтоб знало, кто в доме хозяин! Ведь это оно, жирное, - причина всех моих несчастий!».

Рискуют и те, кто с детства, «благодаря» родителям, уверились, что они ни на что не годны и участь их незавидна. Они тоже потенциальные орторексики. Именно представители этой категории, отказавшись, к примеру, от чашечки кофе поутру, чувствуют себя героями! Вот, налицо их «умение управлять ситуацией»! В обычной же жизни они, чаще всего, неудачливы и безвольны.

Для психиатров грань между психическим здоровьем и болезнью достаточно ясна: как только «заморочка» начинает создавать трудности в повседневной жизни (читай - нарушает психосоциальную адаптацию) - пора на прием и диспансерный учет. Для обычного человека, да еще и «по самые уши» вовлеченного в происходящее, здраво оценить ситуацию оказывается зачастую совсем не просто. Вот для самых обычных людей по Интернету странствует некая «экспресс-анкета»: компас не компас, совсем не GPS, а так - указатель направления.

Итак:

1. Вы горды собой, если отказались от предложенной чашечки кофе?

2.  Ваш образ жизни практически лишил вас возможности есть в гостях или в кафе - ресторане - закусочной?

3.  Вы едите исключительно дома?

4.  Вы думаете о еде практически постоянно?

5.  Вы считаете тех, кто не проникается идеей «здорового питания», немного «недалекими»?

6.  Продумываете ли вы свое меню до мельчайших подробностей за сутки?

7.      Вы рады, когда съедаете нужное количество белков и витаминов, а вкус еды для вас практически не важен? Более того, вы даже злитесь на себя или на еду, если она оказалась «слишком вкусной»?

8.  Вы способны «грызть» себя за лишний съеденный кусочек, испытывая серьезное чувство вины?

Если вы ответили твердое «да» хотя бы на два из перечисленных вопросов, стоит призадуматься. Если на 5 - посоветуйтесь на тему здорового питания с кем-нибудь из ваших здравомыслящих знакомых, а лучше - со специалистом.

Примерно в 70% случаев помешательство на здоровом образе жизни и «здоровом питании» создает человеку социальные трудности - он не может нормально пообедать в кафе, отказывается от массы интересного в жизни, снижается работоспособность и настроение, его начинают считать странным и сторониться.

Но «трудности в общении» - это не самое опасное. Есть некоторые виды диет и процедур, которые, считаясь атрибутами здорового образа жизни, на самом деле могут быть просто опасны. Среди них:

•      очень почитаемое многими «целителями» голодание (особенно «сухое», когда человек отказывается не только от еды, но и от питья - в течение нескольких суток происходит обезвоживание организма, интоксикация и шок);

•  сыроедение, которое может вызвать серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом;

•      полный отказ от соли, жиров, белков или углеводов (чревато нарушением обмена веществ и, как следствие, серьезными гормональными сбоями. У женщин это может привести к нарушениям цикла, у мужчин - к проблемам с эрекцией и потере способности зачать ребенка. А ведь даже лоси и олени идут за десятки километров за солью!);

•      длительные монодиеты, когда человек питается, например, только кефиром или гречкой (так можно легко довести себя до авитаминоза и сильного снижения иммунитета);

•      цветовые диеты (когда человек длительно составляет меню из продуктов одного цвета, например, красного или желтого) - в организме идет накопление агрессивных ферментов, что может вызвать проблемы с печенью и выработкой желчи;

•  уринотерапия - но об этом бреде несколько слов надо сказать отдельно - пропорционально его популярности.

И отсюда - наш первый «зигзаг мысли».

Зигзаг первый. Проблема утилизации отходов

Говорить об уринотерапии необходимо - хотя говорят о ней сейчас намного больше, чем она того заслуживает.

Современное определение гласит, что уринотерапия - внутреннее или наружное применение мочи с лечебной целью.

Последователи этого, с позволения сказать, «лечения» обосновывают свое увлечение столь экстравагантным методом оздоровления коротким рядом странствующих из брошюры в брошюру утверждений и бесконечно длинным рядом непроверяемых случаев чудесного исцеления. Про чудесное исцеление не будем - чего не видел, того не обсуждаю. А вот об обоснованиях есть смысл сказать несколько слов.

Тезис первый. Уринотерапия - древний метод естественного оздоровления, применявшийся многими народами на протяжении тысячелетий.

Да, метод древний - и до сих пор в деревнях рекомендуют на ожог сначала помочиться, а затем помазать маслом. Помогает, правда не очень - сам пробовал в ситуации, оторванной от ближайшего населенного пункта километров на 200. Но нигде в народном опыте ни единого слова ни об употреблении мочи внутрь, ни, тем более, внутривенно, и уж тем паче - ежедневно.

Тезис второй. Животные при болезнях инстинктивно пьют мочу здоровых собратьев и этим излечиваются.

Ни один биолог или ветеринарный врач не расскажет, в каких случаях животные пьют мочу - свою или чужую. Нет таких случаев в животном мире. На такое извращение оказался способен только человек.

Тезис третий. В некоторых культурах, например в Индии, моча традиционно использовалась в качестве универсального лекарственного средства на протяжении более 5000 лет (Shivambu Kalpa Vidhi). В Аюрведе такая практика называется Amaroli.

«Поздравляю Вас, господин, соврамши!» - повторим вслед за классиком. Вовсе не универсального средства, и далеко не для всех. Исключительно для йогов (причем- продвинутых), и в составе процедур по промыванию толстого кишечника. Но не клизмами! А специальным упражнением, позволяющим втягивать жидкость анусом через специальную трубочку. И не более того. Но - не каждый индус - йог, точно так же, как не каждый украинец все свободное время танцует гопак.

В той же Аюрведе есть, кроме того, масса интереснейших процедур - например при занятиях сексом рекомендовалось тренировать специальное движение, втягивающее эякулят (сперму) в мочевой пузырь - чтоб мужской организм попусту не терял энергии, заключенной в этом драгоценном продукте. Почему эту процедуру до сих пор не внедряют как противозачаточное средство? Или это ждет нас в следующем сезоне передачи «Малахов+»?

Тезис четвертый. Моча здорового человека почти стерильна, а по солевому составу она близка к плазме крови. Поэтому у первобытных людей, и позже - практически до конца средних веков, в отсутствие других лечебных средств, она была относительно эффективным средством для помощи при ожогах, инфицированных ранах.

В настоящее время установлено, что в моче содержатся некоторые факторы клеточного роста, белковые вещества, оказывающие противораковое действие. Таким образом, народная традиция наружного применения при лечении ожогов свежей уриной здорового человека (предпочтительно, детской, так как дети обычно имеют меньше инфекционных болезней) имеет под собой некоторые основания. Кроме того, выделяющаяся у здорового человека моча в принципе стерильна. Это позволяет применить ее для промывания ран - инфицированных и не очень - в условиях отрыва от цивилизации, при отсутствии дезинфекционных средств и вообще дефиците воды. Другого смысла в применении мочи нет!

Доказательная медицина пока не дает сведений, которые позволили бы признать эффективность внутреннего приема мочи для лечения тех или иных заболеваний. В то же время риск инфицирования и интоксикации достаточно велик. Чудесных исцелений достоверно не зафиксировано, а вот серьезных осложнений от пития мочи, вплоть до смертельных исходов, насчитывается достаточно много.

Тезис пятый. В моче содержатся ценные гормональные субстанции, оказывающие благотворное воздействие на организм человека.

Говорят, история развивается по спирали, в результате этого идеи, отвергнутые в свое время, могут возникать снова на более высоких витках. Бывает, что следы такого развития мы видим в движении науки, бывает, что такой же путь проделывает общественная глупость.

Россия - страна уникальная, и ее след в истории глупости столь же велик, как и в других сферах современной цивилизации. В истории уринотерапии наша страна вообще отметилась совершенно знаменательным способом.

Россия уже попадалась на крючок уринотерапии, начавшей бурно расцветать еще в смутные 20-е годы XX века. Молодое правительство молодой страны на самом деле было тогда уже далеко биологически не молодо. И, естественно, пыталось, получив в свои руки власть и возможности, продлить свое биологическое существование и поправить здоровье. С этой целью проводились значительные исследования в области использования крови (из чего, кстати говоря, родился Институт переливания крови), в сфере хирургии и эндокринологии (отсюда два известных истории результата: гонения на М. Булгакова[13] и создание Сухумского обезьяньего питомника - как «банка органов» - эндокринных желез обезьян) и в разных других, весьма экстравагантных направлениях.

Тогда же, на рубеже 20-х и 30-х годов был создан в Москве Государственный научно-исследовательский институт урогравиданотерапии. Выделены корпуса, набран огромный штат ученых. Во главе его встал ярый приверженец такого лечения А. А. Замков. Им был создан и широко распропагандирован препарат гравидан. Препарат якобы решал проблему старения - повышал общий тонус организма, восстанавливал способность регенерации тканей, ускорял заживление ран, повышал эластичность кожи и т.д.

Но долго выдавать желаемое за действительное не удалось. Моча оставалась мочой, как бы ее ни ухищрялись использовать (вводили даже внутривенно), как ни облагораживали. Волшебных целительных свойств она так и не приобрела. И после нескольких лет разочарования институт был закрыт - со всеми неприятными последствиями в духе 30-х годов .

Кстати, именно из публикаций в мировой прессе о работах А. А. Замкова черпал свои идеи гуру, к которому с таким почтением относятся нынешние поклонники «желтой прелести», - Д. Амстронг.

Новая волна уринотерапии накатила опять вместе со смутой 90-х годов. Уринотерапию сейчас преподносят как мученицу, запрещенную официальной медициной. Опыт 30-х годов вспоминать сейчас всяким «целителям» совсем не с руки .

Тезис шестой. Вода, прошедшая через наш организм, хранит полную информацию о нем. Это происходит в результате взаимодействия информационно-энергетической сущности человека с жидкостью. В результате этого взаимодействия жидкокристаллическая структура воды преобразуется с учетом энергетического воздействия человека. Разнообразные

патологические состояния тоже «записываются». Если такую «записанную» жидкость принять внутрь человеческого организма, то информационно-энергетическая основа «записанной» патологии сама находит очаг, ее породивший, и за счетэффекта наложения - интерференции - подавляет его. Именно этот эффект лежит в основе гомеопатического принципа лечения - «подобное излечивается подобным». В этом отношении собственная урина - незаменимая жидкость, естественно заряженная всей информацией об организме, способной «вышибать» разнообразные очаги патологии за счет вышеуказанного и этим очищать организм от разнообразной скверны[14].

Опять поздравляю вас, господа соврамши! Энергоинформационный обмен обсуждать не будем - материя очень темная, а вот про гомеопатические эффекты сказать надо. Принцип излечения «подобного подобным» базируется в гомеопатии на технологии разведений - когда вещество, в больших дозах (макродозах) вызывающее заболевание (скажем, яблочная кислота, вызывающая аллергию на яблоки - и не важно, это 1 грамм или 100 миллиграмм), в дозах, насчитывающих единичные молекулы (это и есть гомеопатические дозы), способствует излечению.

Если же принимать на веру тезисы эниологии, как науки об энергоинформационных процессах, то принятие «заряженной» жидкости скорее способствует более прочному «отпечатыванию» информационного следа болезни, чем ее излечению.

Что интересно в этом тезисе с точки зрения психологии, так это классическое для любой манипуляции обращение к авторитету (в данном случае - гомеопатии), тезисы которого звучат складно, но непонятно. Ловить на лжи манипуляторов можно буквально на каждом втором слове - только для этого нужны знания.

Тезис седьмой - поразительный! «.важным свойством урины является то, что она слегка флюоресцирует, т.е. светится. Свечение в урине - результат взаимодействия Духа с водой».

Это, как говорится, без комментариев - тот случай, когда бред говорит сам за себя.

//-- * * * --//

А лучше всего на тему отношения к мочепитию вообще, без разбивки на отдельные тезисы, высказались православные христиане: «...применение уринотерапии является непотребством и ведет:

1. К физическому осквернению, связанному с применением отбросов организма, нечистот.

2.  К нравственному осквернению, ибо Творцом заложена брезгливость к нечистотам.

3.      К духовному осквернению, ибо вместо Господа взыскали урину[15]».

//-- * * * --//

Можно развивать эту тему и более подробно, но не стоит оно того. Мы и остановились-то на уринотерапии только потому, что она представляет собой впечатляющий пример заразительного бреда, существование которого противоречит здравому смыслу и ничего, кроме естественного отвращения, вызывать не может. Представьте себе страстный поцелуй с человеком, только что взбодрившимся стаканчиком урины.

У человека со здоровой психикой такая идея ничего, кроме естественной брезгливости, вызвать не может. Нас же интересует умением пользоваться собственным разумом и опираться на собственный здравый смысл. Это единственный способ жить собственную жизнь. //-- * * * --//

Как же разобраться в том, что является границей между здравым внимание и интересом к собственному здоровью и режиму питания и болезненной озабоченностью этими вопросами?

Граница достаточно заметна: до тех пор, пока мы следим за питанием, чтобы нормально жить, - все в порядке. Когда нам становится некогда жить, потому что мы все время следим за питанием, - нам снова грозит «власть пищи» в ее новой ипостаси. Представили себе «власть пищи» - кошмарное чудовище, протянувшее к вам щупальца сосисок, покрытое страшно вредным масляным кремом, с бисквитными глазами, сочащееся сахаром и отравляющее воздух ароматом жареного мяса?

Представили, как это страшно?

Правильно - это страшно смешно! Отсюда вывод.

ВЫВОД: ДЕЛАТЬ ИЗ ЕДЫ ПРОБЛЕМУ - СМЕШНО!

ГЛАВА 4. ВКУСНО, СЫТНО И НЕ СТРАШНО...

Официант подходит к клиенту.

-   Здравствуйте. Что будете пить: вино, водку, коньяк?

-   И пиво тоже...

Давайте попробуем ответить на вопрос, ответ на который кажется очевидным: «Для чего же нужна пища?». Сколько раз в жизни нам всем приходилось убеждаться, что очевидные истины частенько вводят в заблуждение. Итак, попробуем перечислить:

1.  Мы едим, чтобы поддерживать свои силы и просто жить.

2.  Мы едим, чтобы получать удовольствие. Казалось бы, что же еще? Однако:

3.  Мы частенько едим только потому, что пришло время есть.

4.  Мы частенько едим потому, что едим с кем-то «за компанию» или «чтобы не обидеть хозяев».

5.      Мы едим, чтобы общаться - сходить с кем-нибудь в кафе или ресторан: не сидеть же за пустым столиком или пить «пустой» кофе.

6.  Мы едим «по привычке»: например, в кинотеатре или перед телевизором, работая или просто чтобы «занять руки». Результат: 3 : 1 в пользу еды, которая нам не нужна... Что мы хотим получить от пищи, употребляя ее «вовнутрь себя, любимой»?

Мы хотим:

•  чтобы пища была вкусной - никому не хочется есть всякую гадость;

•  чтобы пища была сытной - хуже мук голода могут быть только постоянные муки голода;

•  чтоб пища приносила удовольствие - была вкусной, красивой и есть ее можно было тогда, когда хочется;

•  чтобы пища была полезной - нет никакого резона есть что-то, после чего заведомо будешь болеть;

•  чтобы можно было есть, сколько хочешь, и не поправляться совсем...

•  а-а, забыл: чтоб стоила не слишком дорого и готовить надо было недолго и несложно!

Итог: вкусно, сытно и с удовольствием.

А самое главное - чтоб не было СТРАХА:

•  страха нанести вред здоровью,

•  страха полноты,

•  страха голода.

Не страшно что-то себе запретить, ожидание того, что придется себе в чем-то отказать или терпеть голод - вот что по- настоящему нас пугает. А присутствие страха любые наши разумные решения может полностью перечеркнуть.

Что же делать?

Разбираться в ситуации...

Пища должна быть вкусной

Мы много слышим о том, что организм, для того чтобы успешно усваивать пищу, должен для каждого ее типа вырабатывать разное сочетание пищеварительных соков. Отсюда и родилось раздельное питание, которое облегчает нашему организму задачу переваривания пищи. Руководствуясь простейшими принципами раздельного питания (см. Приложение 1), можно значительно улучшить эффективность пищеварения. Но раздельное питание - система громоздкая в использовании, во многом умозрительная и схематичная. Это своего рода замена разумом естественного умения организма определять состав пищи.

А ведь наш организм это умеет и всегда умел - просто мы не знаем, как этой способностью пользоваться: не научили бы нас в школе писать и читать буквы - мы бы и не знали, как пользоваться способностью карандаша чертить линии.

Организм определяет состав потребляемой нашим организмом пищи по вкусам. Чем четче и яснее вкус - тем точнее. Правда, пища все же должна быть относительно простой[16] - чтоб организм не заморачивался.

Отсюда следует ясный вывод - здоровая и полезная пища обязательно должна быть вкусной. Иначе организм не поймет, что с ней делать, и она уже не будет ни здоровой, ни полезной.

Для того чтобы организм ясно читал «азбуку вкусов», она должна быть относительно простой и ясной. А спросите любую хозяйку, сколько она знает вкусов, и она вам ответит - неисчислимое множество. И ошибется.

Каждое блюдо имеет свой неповторимый вкус, но так же, как существует семь основных цветов, из которых происходят миллиарды оттенков, существует шесть вкусов, из которыхтакже строится все вкусовое разнообразие.

Две древнейшие медицинские науки - индийская и китайская - выделяют следующие вкусы: сладкий, кислый, соленый, горький, вяжущий и острый. Все остальные - их сочетания.

Сладкий вкус - вкус крахмалов и Сахаров - имеют бананы, черешня, груши, сахар, мед, варенья, джемы и т.п.

Кислый вкус - вкус перебродивших продуктов и кислых фруктов - у лимонов, недозрелых ягод, клюквы, слабого уксуса, некоторых сортов яблок (обычно зеленых).

Соленый вкус можно вспомнить, просто лизнув кристаллик соли, столь же концентрированный соленый вкус почти в чистом виде имеют соевый соус и морские водоросли.

Горький вкус имеют почти все лекарственные травы, особенно полынь и пустырник.

Вяжущий вкус хорошо различим в крепком чае, кожуре недозрелой хурмы, кожице манго, отваре и настое коры дуба, квасцах.

Острый вкус имеют в первую очередь специи - в самом чистом виде в имбире и красном перце, а также - в хрене, горчице, чесноке.

Каждый вкус обладает своим «кодом», заставляющим организм вырабатывать нужную комбинацию пищеварительных соков. Но этот «код» обладает значительно более широким влиянием на наш организм - каждый вкус имеет свое терапевтическое действие, каждый вкус соотносится с нашим настроением и психическим состоянием. Можно довольно быстро заставить организм вспомнить врожденное умение определять не просто сами вкусы, но и их соответствие состояниям организма, и тогда пища сразу станет универсальным лекарством.

Изменение вкусов, появление потребности в каком-то вкусе или изменение долго существующих предпочтений - сигнал о переменах в организме, который надо уметь понимать. И наоборот: вкус - достаточно тонкий инструмент влияния на состояние организма, психики и «окраску» эмоций. И было бы глупо этим инструментом пренебрегать. Пусть это будет нашим «секретным оружием». Как это сделать, мы рассмотрим во второй части книги, в главе, посвященной подбору инструментов для обретения власти над пищей.

Пищи должно быть достаточно

Пищи мы должны получать достаточно - как минимум столько, чтобы восполнять ею затраты на наш процесс жизни, работы, воспитания детей и созидания вечных ценностей. А сколько это - достаточно? Опять будем призывать на помощь цифры?

Нет, лучше мы послушаем свой организм. Одна из наиболее частых проблем современного человека в том, что он ест, не задумываясь над тем, что же он делает. В результате мы:

•  или едим слишком быстро и успеваем съесть больше, чем надо организму, прежде, чем осознаем, что уже сыты;

•      или едим «между делом», не уделяя тому, что едим - заслуженной доли внимания, и в результате съедаем не столько, сколько нам надо, и не столько, сколько хотим, а столько, сколько нам дали (подали, накрыли на стол);

•  или едим не потому, что хотим есть, а потому, что хотим чего-то другого, а едой «забиваем» эту потребность.

Выход только один - надо обращать внимание на то, что делаем, и уметь спрашивать свой организм: хочет ли он вообще сейчас есть, чего именно он хочет, сколько и не пора ли остановиться.

Пища должна быть полезной

Сколько уж раз говорено о том, что самые сложные вопросы задаются о самых очевидных вещах.

Что значит - полезная пища?

Это значит:

•  пища, содержащая в оптимальных пропорциях питательные вещества (белки, жиры, углеводы);

•      пища, содержащая необходимые питательные вещества в доступной и усвояемой форме, чтобы организм мог без большого напряжения извлечь необходимые белки, жиры и углеводы;

•      пища, которая по содержанию балластных (не усвояемых организмом) веществ будет сама способствовать своему перевариванию - так, например, клетчатка является своего рода «витамином» для моторики кишечника, заставляя его активно избавляться от своего содержимого;

•  пища, содержащая необходимые витамины и микроэлементы в достаточных количествах;

•      пища, по своему вкусу подходящая как вашему конституциональному типу, так и состоянию здоровья и сезону года - в жаркое время года горячие вкусы вредят. В холодное - напротив, предохраняют от простуд и недомоганий. Людям тучным и склонным к отекам горячие вкусы полезны и могут способствовать улучшению самочувствия, худым и подвижным (холерикам) горячие и острые вкусы пищи, напротив, могут оказаться вредны;

•      пища, которая в процессе своего приготовления не потеряла всех перечисленных выше свойств и, оставаясь полезной, была бы вкусной, красивой, приятной «на ощупь» языком и небом (а об этом почему-то часто забывают) - т.е. обладала бы приятной консистенцией.

Кроме того, очень важно, чтобы пища, обладающая вышеперечисленными свойствами, легко и недорого (!) приготавливалась из доступных продуктов в результате кулинарных операций, доступных на обычной кухне, в обычной посуде и не требовала многочасового присутствия на кухне.

Хочу кушать и не полнеть

Как выяснилось, мы частенько заменяем целый ряд удовольствий от жизни удовольствием от еды. Изменить эту ситуацию мы постараемся по ходу изложения, и в результате вы сможете самостоятельно и сознательно выбирать удовольствия, которые «прячутся» сейчас за едой. Причем подобное замещение едой других удовольствий в жизни присуще не только людям: каждый раз, когда я выбрасываю из постели свою нахально разлегшуюся и совсем не худую кошку, она грустно идет на кухню и мрачно начинает есть все то, что еще остается в миске...

Но существует достаточно прочная смысловая связка, которая портит и удовольствие, получаемое от еды - это уже не раз нами упомянутый страх полноты. Хочется кушать и не полнеть. И это достижимо.

Мы уже не один раз говорили о том, что в результате усиленной обработки общественного сознания мнение о том, что «худая - значит красивая» является преобладающим. Можно, конечно, пытаться поколебать эту уверенность, но большого смысла идти против общественного мнения нет. Как говорил Ницше, «большинство никогда не бывает право», но спорить с этим самым большинством в конце концов становится утомительным.

Для нас же важнее другое: тезис «худая - значит красивая», подразумевает другой, спрятанный в подсознание и замаскированный тезис «красивая - значит привлекательная; привлекательная - значит успешная». А вот с законами привлекательности разобраться стоит подробнее. И отсюда второй наш «зигзаг» в сторону от основной темы книги.

Зигзаг второй. Вечные законы привлекательности

Мы выбираем - нас выбирают,

Как это часто не совпадает... Из песни

Есть ложь, наглая ложь и статистика. Марк Твен

... ноне будем, друзья, забывать о психологии! Б. Н. Стругацкий

Психологи считают, что самое частое желание людей - это желание контролировать свою жизнь. Чувство контроля над происходящим обычно нам дает ощущение того, что мы знаем, какими правилами и законами управляется наша жизнь. Чем больше мы знаем об окружающем, о том, «как это работает», тем спокойнее и увереннее чувствуем себя в знакомых ситуациях.

И женщины и мужчины хотят быть уверены в своей привлекательности - именно в сексуальной привлекательности, а не в роли «арбитра вкуса» или «витрины моды». И ради этого читают журналы мод, следят за своей внешностью и стилем, контролируют вес, наряжаются и прихорашиваются. Информацию о том, что модно, красиво и привлекательно женщины и мужчины черпают отовсюду - ив результате наши знания о законах привлекательности слишком часто оказываются, мягко говоря, не совсем достоверными.

А ведь понятия о красоте со временем могут сильно меняются - чтобы оценить это, взгляните на портреты каких-нибудь знаменитых в свое время красавиц. Из многих дам, волновавших когда-то сотни сердец, красивыми сегодня покажутся немногие. Мне, например, совершенно не понятно, что сводило с ума поклонников хроменькой мадам Помпадур, кобылястой

Дианы де Пуатье или Натальи Гончаровой, жены Пушкина. Не говоря уже о Джоконде, в которой некоторые склонны сейчас видеть автопортрет самого Леонардо да Винчи с его нетрадиционной сексуальной ориентацией.

Кроме того, сегодня индустрия моды диктует женщинам часто совершенно нереалистические стандарты женской красоты. А молодые женщины со всем энтузиазмом и наивностью возраста воспринимают эти стандарты как образцы для подражания. Достаточно часто свою лепту в этот процесс вносят и родители, которые, например, указывают дочерям, что внешняя привлекательность и сексуальность - главное, к чему они должны стремиться. Эта позиция очень негативно отражается на психическом здоровье девочек.

Во-первых, она уменьшает уверенность в себе и красоте своего тела, что часто приводит к эмоциональным расстройствам. В частности, девочки и девушки, которые стремятся к высотам сексуальности, становятся менее способны к концентрации внимания, логическому мышлению и даже счету. Во-вторых, доказано, что у девочек возникают и психологические проблемы - такие, как депрессии, расстройства пищевого поведения (анорексия) и пониженная самооценка. Об анорексии вы уже многое знаете. В-третьих, это крайне негативно отражается на половой жизни - но это совершенно отдельная большая тема.

Оставив в стороне переменчивый мир моды, давайте попробуем увидеть основу - те «показатели внешности», которые заставляют женщину помимо воли думать, что у нее получились бы красивые дети от этого мужчины, а мужчину - мечтать о том моменте, когда он непосредственно приступит к этому самому процессу «делания детей».

Приходилось ли вам замечать, что представления о критериях сексуальности у мужчин и женщин разные? Глядя на фото привлекательных девушек, мужчина и женщина зачастую руководствуются совершенно разными понятиями, когда определяют для себя симпатию или антипатию к одному и тому же объекту.

Если опираться на данные социологических опросов, то сексуально привлекательные люди:

•      хорошо выглядят и физически интересны. Впрочем, под «хорошо выглядеть» разные люди могут подразумевать как дорогой костюм и аромат модного парфюма, так и татуировки, наличие мотоцикла и запах бензина. А под

«физической привлекательностью» тоже могут подразумеваться различные физические типы, хотя здесь с устоявшимися критериями инстинктивного, подсознательного выбора есть неко-торая определенность. Но о ней - чуть далее.

•      умны. Наличие мозга в «базовой комплектации» однозначно украшает и женщину и мужчину. Отсюда - умение слушать и умение связно, логично и понятно выражать свои мысли является неотъемлемым компонентом сексуальной привлекательности;

•      остроумны. Женщины более восприимчивы к чувству юмора, чем мужчины. У остроумного мужчины значительно больше шансов покорить представительницу прекрасного пола, чем у остроумной женщины - мужчину. Здесь еще есть интересная особенность - способность воспринимать юмор и самостоятельно шутить является признаком «созревания» лобных долей головного мозга. А «зрелость» структур, размещающихся в лобных долях, является физиологическим признаком социальной зрелости, т.е. взрослости;

•      уверены в себе. Уверенность в себе, по мнению большинства опрошенных, означает прежде всего то, что человек является оригинальной и интересной личностью, обладающей высокими моральными качествами и знающей, чего она (он) хочет добиться в жизни. Уверенность женщины в себе, как правило, подчеркивает ее природную сексуальность. Но мужчинам важно и то, насколько женщина готова этой сексуальностью поделиться с ними, хочет ли она, чтобы о ней думали именно в этом плане, или просто несет ее как дорогое, но бесполезное украшение.

Еще опросы современных мужчин показывают, что сегодня чаще всего влюбляются в веселых, раскованных и естественных. Популярностью пользуются спортивные, крепко стоящие на ногах оптимистки, способные стать боевой подругой и не требовать от мужчины большой опеки и забот. При этом вопреки жалобам на «женских» форумах на избалованность мужчин мужские анкеты в числе предпочтений ни разу не называли тип «заботливой мамочки» как вариант выбора для долговременных отношений. Остается предположить, что либо мужская, либо женская часть опрошенной аудитории добросовестно заблуждается. А возможно - ите, и другие.

Другими «факторами», заставляющими мужчину грезить о конкретной женщине являются:

•      естественные женские запахи[17] - больше половины мужчин, как оказалось, любят и реагируют на них сильнее, чем на дорогой парфюм;

•  то, как женщина двигается, сидит, ходит, разговаривает, - во всем этом не должно быть неуклюжести и неловкости.

•      важно, чтобы женщина сама осознавала себя сексуальной, необходимой и желанной для мужчин - если это есть внутри, то мужчина такой настрой моментально почувствует;

•      голос женщины - сексуальный голос должен быть мягким, легким, нести в себе оттенок улыбки ини в коем случае не содержать агрессии и угрозы[18];

•  волосы - мягкие, летящие, свободные;

•      вообще внешность женщины преимущественно важна, если мужчина рассчитывает на «одноразовые» отношения. Если речь идет о более длительных отношениях, то на первый план выходят иные качества. О них тоже - чуть дальше.

•      одеваться женщине нужно элегантно и красиво, но не носить откровенно сексуальные наряды - это может только отпугнуть мужчину. Женский секрет - в утонченности. Мужчинам нравятся ткани мягкие на ощупь, а также обтягивающие джинсы и отсутствие бюстгальтера. Если подробнее, то тестирование «подопытных»[19] дало следующий результат:

•  высокие каблуки - однозначный лидер ответов;

•  чулки - третий по частоте ответ: после «костюма Евы» и каблуков;

•      кожаное платье - вопреки мифам о том, что кожаную одежду выбирает «властная госпожа», таких женщин предпочитают уверенные в себе и, зачастую, доминирующие в сексе мужчины, «слабые духом» на «партнершу в коже» обычно не решаются;

•  платья с глубоким вырезом - «американская пройма» - классическая деталь в платье волнует мужчин уже более полувека;

•      высокие кожаные перчатки[20] ;

•      озорная юбчонка и джинсы, очень низко спущенные на талии, - почти равное количество предпочтений (но предпочтений категорических - «либо-либо!»);

•  белая «мужская» майка на хрупкой подкачанной женской фигурке;

•  строгий деловой костюм и жакетик «на голое тело»;

•  Club-style - один из фаворитов мужских предпочтений, в клубной одежде девушки выглядят хоть и ярко, зато не неприступно;

•  короткие топы - многих мужчин «заводит» вид обнаженного загорелого женского животика;

• трусики - многие считают их единственным^) сексуальным элементом женской одежды, причем обсуждение альтернатив пресекается сразу.

Но это данные обычных опросов, на точность которых влияют и фантазии респондентов, и мода. А что говорят о сексуальной привлекательности ученые?

Как обычно, ученые мужи и дамы выражаются мудрено, но смысл извлечь все же можно. Для краткости изложения опустим все доказательства, а перечислим основные выводы из исследований, на которые были затрачены миллионы долларов за последние 30-50 лет.

Во-первых, привлекательность подразумевает выбор. Сексуальная привлекательность - совершенно недвусмысленно подразумевает выбор партнера именно для секса. На протяжении всей истории человечества секс служил в первую очередь для продолжения рода, и только с изобретением контрацептивов - для удовольствия. Продолжение рода - процесс столь важный, что здесь эволюция не имеет права допускать ошибок. И не допускает.

Однако существует место для индивидуальных предпочтений. Эти предпочтения возникли на основе взаимодействия множества генов и факторов внешней среды, которые благоприятствовали в сексуальных отношениях индивидам с определенными внешними признаками, что в переводе с высокоученого значит: внешние признаки при выборе важнее «богатства внутреннего мира». Это факт, все остальное - утешительные сказки для взрослых.

Во-вторых, существование выбора подразумевает наличие определенных стратегий, по которым он ведется. И мужчины и женщины пользуются всего двумя стратегиями (правда, по разным причинам) - стратегия для кратковременных отношений и стратегия для долговременных отношений[21] .

Причем эти стратегии опираются на две группы критериев выбора, которые условно можно разделить на психологические критерии привлекательности и критерии физической привлекательности. Мы их рассмотрим отдельно - чтоб не путаться.

Для мужчин основная стратегия повышения успешности сохранения своего наследственного материала - оплодотворение максимально возможного количестваженщин.

Простейший (но не лучший) метод достижения такого результата - стратегия кратковременных сексуальных отношений. В этом случае для достижения успеха мужчина должен быть способен определять по внешним (опять внешним!) признакам потенциально способных к зачатию женщин, а также свести к минимуму время поиска возможностей вступления с ними в интимные отношения. Другое следствие из этой стратегии кратковременных связей - критерии мужчины при выборе партнерши должны быть очень мягкими, а «диапазон приемлемости» очень широким, чтоб не сказать грубее... При кратковременных связях интеллект, доброта, надежность и эмоциональная стабильность намного менее важны, чем внешность и физическая привлекательность.

Однако, так как человеческие дети вряд ли выживали без тщательной заботы как отца, так и матери, то существовало сильное давление естественного отбора в пользу мужчин, ищущих долговременных отношений с женщинами. Важнейшим критерием выбора мужчиной женщины в качестве долговременного партнера была ее верность. Почему? Да потому, что с точки зрения эволюции бессмысленно нянчить чужих детей - эта привычка приводит к «вычеркиванию» обладателей излишне «покладистого» генофонда. В течение всей истории человечества мужчина никогда не мог быть полностью уверен, что его ребенок - действительно его, в то время как у женщин никогда не возникало подобного вопроса. Поэтому для мужчин естественным решением этой проблемы было найти женщину, отвечающую образу верной жены (хотя бы с точки зрения теории вероятности) и проявлявшую (вероятно) до этого среднюю или низкую половую активность. В этом отношении мужские предпочтения в долговременных связях практически полностью противоположны предпочтениям при кратковременных. Женщина, рассматриваемая как «потенциальная кандидатка» для длительной связи, должна проявлять хорошие родительские навыки и высокую заботливость. А кроме того - обладать признаками:

•  общего здоровья,

•  способности зачать и выносить ребенка.,

•  высокого качества наследственного материала.

Уж простите, когда говорит эволюционный отбор устами человеческого подсознания, места романтике в этих речах нет. Но заметьте - три последних важнейших признака определяются чисто внешне, опять только внешне!

Для женщины участие в процессе продолжения рода имеет совершенно другой смысл, чем для мужчины. А если учитывать и время грудного вскармливания, и продолжительный период ухода за ребенком, то будет логичным предположить, что женщина будет преимущественно выбирать стратегию долговременных связей (если определить долговременные как 3-4 года). Однако женщины (как и мужчины) используют почти в равной степени стратегии как кратковременных, так и долговременных связей; хотя причины, как мы уже говорили, совершенно разные.

Кратковременные связи для женщины являются чем-то вроде «пройтись по магазинам». Цели в этих связях преследуются разные[22] :

•   кратковременные связи позволяют оценить несколько потенциальных партнеров-мужчин, чтобы более точно определить, какие качества наиболее важны для нее в долговременных связях;

•  кратковременные связи дают возможность отточить свое искусство поиска и удержания долговременного партнера;

•   кратковременные связи могут дать возможность быстрого получения ресурсов (денег и других благ) в обмен на интимную связь;

•   кратковременные связи могут дать возможность улучшения генетического качества потомства: при интимной близости с кем-то, кроме своего долговременного партнера, у женщины выше шанс родить детей с более хорошей генетикой;

•   кратковременная связь может стать и первым этапом в процессе смены партнера или являться своего рода запасным вариантом на случай ухода или смерти долговременного партнера.

Выбор женщиной долговременного партнера основан на критериях, способствующих выживанию ее потомства. Женщины должны были отдавать предпочтение мужчинам, которые могли обеспечить их едой и всем необходимым, защитить от хищников и злых людей, обеспечить определенный социальный статус (сплошь внешние, физические признаки). Кроме этого будущие долговременные партнеры должны были проявлять потенциал к хорошим родительским навыкам и обладать признаками хороших генов (опять внешний признак!). Но и простого набора этих качеств недостаточно для того, чтобы стать избранником. Мужчина должен был показывать желание делиться этими благами со спутницей. Таким образом, для женщины была весьма важна оценка отношения потенциального спутника жизни к ней. В этом отношении требования мужчин и женщин во многом совпадают - их легко сравнить, глянув на таблицу 1.

Но это все психологические качества, оцениваемые и серьезно контролируемые нашим сознанием. Однако и среди этих качеств физическая привлекательность стоит в приведенной таблице очень высоко и у мужчин и у женщин. В случае же «включения» выбора по «кратковременному типу», в варианте «на одну ночь», физическая привлекательность моментально занимает лидирующие позиции - опять же, и у мужчин и у женщин. Так что там говорит наука о физической привлекательности?

Таблица 1

Важнейшие психологические качества, желаемые мужчинами и женщинами в долговременном партнере[23] .

Несомненно, что в основе «внутренней оценки» физической привлекательности возможного партнера лежит некая эстетическая оценка. Но исследования показали, что хотя индивидуальный вкус и предпочтения «имеют место быть», но их основа - эстетическое чувство - является наследуемым продуктом длительного естественного отбора. Эволюция надежно «прописала» в родовой памяти важнейшие «оценочные критерии».

Во-первых, это симметрия - лица и тела. Считается, что строгая симметричность - признак высокого уровня точности развития. Следовательно, организм с высокой симметрией должен быть носителем хороших генов, устойчивым к паразитам и к другим источникам нарушений развития. Следовательно, организм с низким уровнем симметрии может быть болен и/или нести в себе некачественные гены. Исследования этого показателя выявили массу интересных фактов. Начиная с того, что количество сексуальных партнеров за жизнь и возраст начала тесного общения с противоположным полом демонстрировали четкую зависимость от уровня относительной симметрии организма, и заканчивая тем, что женщины продемонстрировали четкую зависимость даже количества переживаемых ими оргазмов от уровня симметрии постоянного партнера (например, Thornhill, Gangestad & Comer, 1995 - это уж для пущей достоверности, чтоб читательницы не обвинили автора в пристрастности). Более того, согласно этим данным частота оргазма у женщин не была связана с тремя важнейшими показателями вклада мужчины во взаимоотношения: любовью мужчины, его социо-экономическим статусом и перспективами на будущие заработки. Зато асимметрия тела мужчины и его вес четко демонстрировали отрицательное влияние на частоту и количество оргазмов у его постоянной партнерши.

Парадоксально, но женский оргазм можно рассматривать как физиологический механизм, способствующий оплодотворению от одних половых партнеров (т.е. более симметричных мужчин) в большей степени, чем от других.

Во-вторых, это показатель индекса талии и бедер (waist-hip ratio, WHR). Ясно, что в результате эволюции должен был закрепиться такой критерий отбора, который гарантировал бы выбор женщины с высокой плодовитостью. Показатель WHR - весьма надежный маркер женского здоровья. При подсчете WHR талию измеряют в самой узкой части между ребрами и подвздошным гребнем, бедра - на уровне максимального выступания ягодиц; WHR представляет собой отношение этих размеров.

Доказано, что наибольшей привлекательностью обладают женские фигуры с WHR=0,7. Так, победительницы конкурса «Мисс Америка» в 1923-1987 годах имели WHR=0,69 - 0,72, девушки с обложек «Playboy» в 1955-1990 годах имели WHR=0,68-0,71. Хотя и среди девушек с обложек, и среди победительниц конкурсов красоты с годами отмечалась тенденция к большей стройности, но предпочтительный WHR оставался примерно на том же уровне. Даже у знаменитой модели Твигги, чье имя стало синонимом тонкой фигуры на грани уродливого истощения, WHR был равен 0,73. В исследованиях, где мужчин просили оценить привлекательность серии схематических рисунков женских фигур (рис. 1), предпочитаемым выбором была фигура с нормальным весом и WHR = 0,70; кроме того, фигуры с таким значением WHR выбирались из категорий женщин с повышенным и пониженным весом. В исследовании принимали участие мужчины почти 40 различных культур и этносов, всех возрастов - а это заставляет думать, что такой выбор универсален.

Под каждой фигурой указан индекс талии и бедер (WHR) и буквы «пн», «н» или «пв», обозначающие весовую категорию[24] .

Рис. 1. Схематические фигуры, изображающие три весовые категории: пониженный вес (I), нормальный вес (II) и повышенный вес (III).

Изучался и женский интерес к WHR - он оказался столь же устойчивой величиной, как и мужской. Женщины предпочитают мужчин с WHR= 0,9-1,0, имеющих вес в пределах нормы. Дело в том, что подобный показатель - надежный признак хорошего здоровья[25] . Почему так?

Дело в том, что после наступления половой зрелости половые гормоны обусловливают различия в местах преимущественного отложения жира у мужчин и у женщин. Мужской тестостерон «дает команду» на накопление жира в области живота и подавляет его накопление в области бедер и ягодиц. У женщин за счет действия эстрогена накопление жира в области живота подавляется, а в области бедер и ягодиц - стимулируется. Мужской тип жира, называемый «андроидным», легко мобилизуется на покрытие «энергетических затрат» и быстро исчезает при регулярных физических нагрузках. Женский тип жира, получивший название «гиноидный жир», организмом для «покрытия затрат» используется неохотно - что «подогревает» бурное развитие диет и комплексов упражнений для женщин. Это происходит из-за того, что гиноидный жир возник как «стратегический энергетический резерв»: для беременности и года последующей лактации. Поскольку ребенок в своем развитии в течение двух лет от момента зачатия должен почти постоянно получать питательные вещества, а для наших предков типичным было чередование голодных и сытых периодов, запасы гиноидного жира стали «аварийным» резервуаром энергии, что помогало справляться с такой проблемой. Более того, природа «руками» эволюции даже встроила в женский организм своеобразный «предохранитель»: женщины не могут достичь полового созревания, пока не накопят около 14 кг гиноидного жира. Более того, если запасы гиноидного жира у взрослой женщины снизятся и станут меньше 14 кг, у нее прекратятся овуляции.

Теперь мы можем расшифровать признаки «идеальной человеческой модели», заложенные в нас эволюцией.

Идеальная женщина с точки зрения внешних данных - это высокий уровень симметрии тела и лица, WHR около 0,7, плавные и округлые очертания тела. Кожа у «идеальной» женщины гладкая и чистая. Лицо должно иметь мягкие контуры и не быть угловатым. Большие глаза. Нос как можно более маленький в пределах своей популяции, потому что нет смысла ожидать миниатюрного носика у, скажем, грузинской девушки. Губы - пухлые и яркие. Подбородок - маленький, треугольной формы. Слаборазвитая нижняя челюсть. Все это указывает на то, что ее таз достаточно широк, чтобы выносить ребенка, тонкая талия свидетельствует об отсутствии беременности на данный момент, а общая плавность очертаний ее тела и округлые груди - признаки достаточного уровня в крови эстрогенов и необходимого количества гипоидного жира, гарантирующего успешность беременности и год последующей лактации. Ее чистая кожа - еще один признак хорошего здоровья. Угри и гнойнички исключаются - они выдают нездоровье иммунной системы, так же как морщины - возраст. С точки зрения качеств личности идеальная женщина отличается добротой, пониманием и интеллектом. Ей присущи обязательность и верность. Она - интересная личность и обладает кулинарными способностями. Партнер идеальной женщины хочет быть уверен, что все рожденные ею дети - от него, что у них хорошие гены и что она будет для них хорошей матерью.

Идеальный мужчина с точки зрения внешних данных - выше среднего роста, WHR приближается к 0,9, выраженная симметрия тела, а также такие признаки мужественности, как узкие губы, высокие заметные скулы и развитые надбровные дуги. У мужчины тоже должна быть хорошая кожа: если мужских гормонов мало, то борода растет плохо. Эталон мужской красоты - квадратная нижняя челюсть с выступающим вперед подбородком, широкие плечи и развитая мускулатура верхней половины туловища. У него хорошее здоровье и общие физические данные. С точки зрения качеств личности идеальный мужчина отличается добротой и пониманием, что подразумевает его стремление идти навстречу желаниям своей спутницы и детей даже в ущерб собственным интересам, а также добровольно отдавать им силы и ресурсы. Он умен, креативен и легко приспосабливается. Он трудолюбив, хорошо образован и амбициозен, есть признаки того, что он обеспечен ресурсами или способен их заработать. Идеальный мужчина на несколько лет старше своей предполагаемой спутницы, что, возможно, косвенно связано со статусом и со способностью зарабатывать. Наконец, идеальный мужчина проявляет привязанность и стабильность в этой привязанности.

//-- * * * --//

И, заметьте, ни одного слова не сказала природа ни про 90-60-90, ни про блондинок, ни про длину ног, ни про форму бюста и

силикон. А язык, которым разговаривает природа, людям приходится слышать даже тогда, когда они не хотят ничего слышать.

//-- * * * --//

И только после оценки внешности в дело вступает разум. Помимо симпатичного лица и фигуры вы начинаете замечать поведение человека, ум и душевные качества. Сочетание всех этих качеств и внешних признаков и даст результат: вы будете вместе или все эротические импульсы тихо закончатся.

ВЫВОД: «КРАСИВАЯ И ПРИВЛЕКАТЕЛЬНАЯ ЖЕНЩИНА» и «ЖЕНЩИНА, ОТВЕЧАЮЩАЯ СТАНДАРТАМ» - две большие разницы.

Феномен «встроенной мебели»

Безвыходной мы называем ситуацию, выход из которой нам не нравится.

Станислав Ежи Лец

Женщина, желающая виртуозно управлять собственной пищей, собственной внешностью и собственным здоровьем, вообще - старающаяся держать свою жизнь под контролем - по самим своим желаниям обычно человек деятельный и занятой. У нее нет ни минуты лишнего времени и уж тем более она не может ежедневно тратить многие часы на заботу о собственном здоровье. Сознавая и необходимость серьезного отношения к еде и спорту, и необходимость ежедневно работать над собственным здоровьем, и неотвратимую необходимость постоянных «инвестиций» в свою внешность, никто не может сделать сутки длиннее 24 часов или заниматься собой в ущерб семье и работе. Однако заниматься собой необходимо. Неужели ситуация безвыходная?

Выход есть. Более того, он давно известен именно женщинам. Время для того, чтобы заботиться о себе, своем здоровье, своей красоте и правильном питании, можно найти тем же способом, как на малогабаритной кухне находится место для стиральной и посудомоечной машин, печки, микроволновки, комбайна и всякой всячины, не считая членов семьи. Этот способ можно назвать «принцип встроенной мебели».

Использовать все элементы ухода за собой с учетом «принципа встроенной мебели» можно всегда. Просто надо затратить немного времени на разработку своего «проекта». Но все хорошее в этой жизни требует затрат: «встроенная кухня», разработанная по индивидуальному проекту, дороже типовой, «встроенные в жизнь» элементы сохранения молодости и здоровья требуют больше времени на освоение, чем просто посещение фитнес-клуба или изучение готовой гимнастики. Но и уровень удобства совсем другой.

Для того чтобы покачать пресс, нужно время - на выполнение самого упражнения, на то, чтобы переодеться для занятий, на то, чтобы привести себя в порядок после занятий. Как вариант, не требующий отдельных временных затрат, - упражнение по типу Уддияны или Тадаги-мудры из хатха-йоги. Я, например, занимаюсь поддержанием тонуса мышц своего брюшного пресса в тот момент, пока варю первую и единственную чашечку утреннего кофе. Тех 7-8 минут, пока турка холодной воды неторопливо доходит до кипения, для этого вполне хватает. Рассматривать компоненты «встроенной системы питания» в нашей жизни мы будем во второй части - когда будем «подбирать инструменты» для того, чтобы взять власть над пищей.

ВЫВОД: БЫВАЕТ, ЧТО МЕСТО ДЛЯ НУЖНОЙ ВЕЩИ НАХОДИТСЯ И ТАМ, ГДЕ МЕСТА ВРОДЕ БЫ И НЕТ.

ЧАСТЬ 2. ОБРЕТЕНИЕ ВЛАСТИ НАД ПИЩЕЙ

Отношения человека и пищи, которую он потребляет, могут строиться только в одном ключе - либо вы полностью контролируете свои пристрастия и привычки, т.е. то, что избыточно умно называется «пищевым поведением»; либо пища и соблазны окружающего мира крутят вами, обращаясь «в обход» вашего сознания к дремучим инстинктам. Либо - либо . Других вариантов нет!

Человек, если хочет обоснованно называться человеком, должен руководствоваться в своих поступках собственным разумом. Если разум не управляет поведением, то чем же он управляет?

Пытаясь совершить эту революцию в собственной жизни, вы уже заранее испуганы: изменения, потрясения, ограничения, разочарования.

Ничего этого не будет. Сначала ставим себе цели - стратегические и тактические, а затем «легким движением руки» (а точнее - еще более легким движением мысли) ихдостигаем. Не верите? Зря.

Это на самом деле ЛЕГКО, ПРОСТО и ДОСТИЖИМО. ПОТОМУ ЧТО РАЗУМНО.

Обретение власти над пищей идет через ряд этапов. Этап первый вы уже фактически прошли - в первой части мы расстались с рядом мифов о пище, питании и человеческом поведении. Во второй части мы будем продолжать расставаться с ложью, которой опутаны наши отношения с пищей. Дальше, НЕ ВНОСЯ (пока!) НИКАКИХ ИЗМЕНЕНИЙ В СВОЮ ЖИЗНЬ, начинаем писать «Дневник». Это своего рода «контрольный эксперимент» - он даст нам объективную информацию о том, что же так мешает нам нормально питаться, а по большому счету - что же мешает нам нормально жить. Этот этап не требует больше недели - за это время все вредные привычки, украдкой «пробравшиеся» в нашу жизнь, проявят себя в полной мере. И запомните: ваши привычки - это не часть вашей личности, а паразит, БЕЗ СПРОСУ поселившийся в вашей голове. На выселение!

Затем к приобретенным знаниям надо будет присовокупить умения. Это всего два моментально приобретаемых навыка: умение четко понимать, хочет ли ваш организм кушать в данный момент, и умение четко понимать, пища с каким вкусом - а проще говоря, какая именно пища - необходима вашему организму в этот момент.

Затем мы научимся «конструировать встроенную мебель» - т.е. вставлять элементы здоровой жизни в собственную жизнь так, чтобы наша жизнь продолжала оставаться нашей жизнью и продолжала нас радовать (или начинала радовать - у кого как сейчас складываются обстоятельства). Никаких угрюмых подвигов во имя «идеалам здорового образа жизни»!

Дальше самый простой этап - ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЯ. Это моментальная работа, которая совершается одной мыслью у нас в голове. Очень утомительно.

И ВСЕ!

Если коротко, то:

1. Знания

2.  Понимание

3.  Умения

4.  Решение

5.  УСПЕХ!

Так, по порядку, мы и будем двигаться.

Это, собственно, и есть «система простого разумного питания».

ГЛАВА 5. ПОСТАНОВКА СТРАТЕГИЧЕСКИХ ЦЕЛЕЙ

Диеты не помогают!

Вся диеты - фигня! Если вы считаете иначе, то ваш оптимизм просто издевается над здравым смыслом.

Ведь вам уже приходилось «сидеть» на диете, причем не на одной. Все известные вам диеты основываются на ограничениях, голодании, на «полезной» пище, на вкус напоминающей картон, и на изнурительных физических упражнениях, верно?

Диеты не помогают - любому, хоть чуть-чуть способному мыслить человеку, это очевидно. Нам пудрят мозги и «разводят на деньги», впаривая громадное количество макулатуры на эту тему. Но ведь кому-то помогло? Если столько рекламы, значит, в этом есть смысл?

НЕТ СМЫСЛА!

В тот момент, когда вы «садитесь на диету», ваша попытка уже обречена на провал!

Сейчас объясню .

Сидя на диете, вы страдаете от постоянного желании поесть. Все мысли лишь об одном - когда же, когда же можно поесть!

Сначала вы горестно ждете того момента, когда есть будет можно .

Потом вы горестно смотрите на жалкую горсточку пищи.

Потом вы горестно ощущаете мерзкий вкус «полезной диетической» пищи.

Потом вы не выдерживаете и съедаете что-то вкусное и начинаете горестно размышлять о своей безвольности.

И ЖДЕТЕ КОНЦА КОШМАРА ПО ИМЕНИ «ДИЕТА»!

Сплошное горе.

Диеты не помогают по двум фундаментальным причинам, лежащим в основе человеческой психологии.

С диетой все плохо - сев на диету, вы будто сели в тюрьму. И каждый день, каждый час ждете освобождения. И, дождавшись этой свободы, С ЛИХВОЙ вознаграждаете себя за все лишения. Вот он, недостаток всех диет. Вас ограничивают! Не позволяют вам есть то, что вы хотите, и в любых количествах. И та часть вас, что требует и соблюдает внутреннюю свободу, начинает протестовать. Весьмауспешно...

Когда вы «не сидите на диете», то вы спокойно едите что угодно и когда угодно. Еда не является «самым важным» в вашей жизни, а придает ей прелесть.

Но, как только прозвучали слова «надо бы есть поменьше», вы в прямом смысле слова ПРИНЕСЛИ ЖЕРТВУ. Потому и чувствуете себя несчастным и обделенным. Пища вмиг теряет свою обыденность. Ценность пищи для вас возрастает до немыслимых величин. Пока пища была доступна, она была просто пищей. Как только вы ограничили себя в этом, пища стала ценностью.

Таковы люди, таковы законы человеческой психологии, не менее абсолютные, чем закон земного тяготения, заставляющий бутерброд не просто падать, а исключительно маслом вниз.

Чем выше субъективная ценность пищи - тем она притягательней. Чем более притягательной кажется вам еда, тем тяжелее ощущать себя несчастным и обделенным. Вот так вы сами создаете ЦЕПЬ причин и следствий, которая цепью затягивается на вашей шее, не давая спокойно жить и дышать.

Парадокс: когда вы не «сидите на диете», вы спокойно можете отказаться от конкретного блюда или даже пропустить прием пищи, не испытывая чувства потери. Но стоит вам пропустить трапезу, когда вы сидите на диете, вы решаете непременно наверстать упущенное в следующий раз. Никому еще не удавалось потреблять на диете ровно столько калорий, сколько предписано! «Норму калорий» превышают все!

А почему?

Потому, что, ограничив себя, вы принесли ЖЕРТВУ. А принеся ЖЕРТВУ, вы заслуживаете вознаграждения.

Единственное вознаграждение, которое вы видите, это возмещение пожертвованной пищи ее многократно увеличенным количеством. Вы не видите, что освобождение от «власти пищи» дарит вам здоровье (должно пройти несколько дней и недель, пока вы почувствуете нарастающую легкость движений), вы не видите, когда возвращается стройность - это тоже приходит не сразу. Вы хотите вознаграждения ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС - и нажираетесь до отвала в первый же день после окончания диеты, делая ЖЕРТВУ НАПРАСНОЙ!

Пища и ее здравое и нормальное потребление не должны приносить горя, а здоровые навыки и привычки не должны превращаться в угрюмый подвиг. ЖИТЬ НАДО РАДОСТНО!

Выработка здоровых привычек может и должна приносить удовольствие. Здоровая пища может и должна быть очень вкусной. И, что важнее всего, вы в состоянии изменить себя. Вы навсегда можете изменить свои вкусовые предпочтения, хотите верьте, хотите нет. Если вы обожаете гамбургеры, картофель и шоколадный торт, вам следует понять, что ваши вкусовые рецепторы столь радостно реагируют на избыток соли, жиров и сахара потому, что они сейчас могут реагировать только на ИЗБЫТОЧНЫЙ, ЗАПРЕДЕЛЬНЫЙ вкус. Вы сами приучили свои вкусовые рецепторы реагировать только на очень сильные вкусы. Но представьте себе человека, который не слышит вас только потому, что привык слишком громко слушать музыку и не желает снимать наушники. Заставьте его их снять, и через некоторое время он сможет слышать нормальную речь. Это же касается и других рецепторов: перестаньте терзать их запредельными ощущениями - и это понравится и вам, и вашим органам чувств. Никогда не поздно «предложить» им новые ощущения - более здоровые и не менее приятные.

Но это вовсе не абсолютно просто. Это потребует от вас некоторых усилий - и эти усилия вам по силам! Никаких волшебных пилюль от обжорства не существует. Неважно, что вы слышали о последних растительных добавках или современных диетах с низким содержанием углеводов, неважно, что вам ужасно хочется поверить в то, что если есть продукты только в определенных сочетаниях, это поможет быстро похудеть. Человеческое тело не в состоянии нарушить законы природы.

Для того чтобы похудеть, необходимо потратить больше энергии, чем вы потребили.

Или скажем проще:

МЕНЬШЕ ЕСТЬ И БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ

Это основа основ. Без этого - никуда.

Это скучно. Вы уже это слышали. А может быть, все-таки стоит один раз последовать этому старому мудрому совету?

Тем, кто хочет взять под контроль свой вес, прежде всего надо выработать в себе спокойное отношение к этому процессу. Не надо «рывков» и фанатизма. Вам необходимо «взращивать» положительное отношение к переменам образа жизни, которые вы собираетесь осуществить, адля этого вам потребуется пересмотр некоторыхважныхжизненных принципов. Прочитайте приведенные ниже утверждения и ответьте, знакомы ли они вам:

•  Бывает хорошая и плохая еда.

•  Я или сижу на диете, или ем, что хочу.

•  Когда я ем что-нибудь, что я люблю, я сам с собой жульничаю.

•  Для того чтобы придерживаться диеты, нужна большая сила воли.

•  Сидеть на диете - значит постоянно чувствовать себя голодным.

•  Сидя на диете, мне приходится отказываться от любимых блюд.

•  Стоит мне оступиться, например, пропустить прогулку или съесть что-то лишнее, и вся диета пойдет насмарку.

Знакомые слова? Так вот:

ВСЕ ЭТО ЕРУНДА!

Недавно я слышал, как одна моя знакомая рассказывала подругам, что просидела на диете несколько месяцев, и все это время ее поддерживала одна мысль: «Вот закончится диета, и я приготовлю себе большую жаровню лазаньи!». Она говорила это с таким предвкушением.

Что-то не похоже это на победное настроение.

А ведь не надо было никакого мученического самоограничения: существует множество рецептов приготовления полезной для организма и вкусной лазаньи[26], от которой совсем не было необходимости отказываться. Однако в уме женщины уже закрепилось представление о том, что вкусно покушать можно, только когда изнурительная диета подойдет к концу.

Можно сразу сказать, что эта ее попытка обречена на неудачу. Ее внимание сконцентрировано не на преимуществах, связанных с потерей лишнего веса. Сидя на диете, она непрерывно ждала, когда же все это закончится, и она сможет снова питаться так, как ей нравится. Она не задумывалась над тем, что следует выработать привычку к здоровому питанию, которая даст ей возможность есть любимые блюда в менее калорийном и менее жирном, но не менее вкусном варианте.

Искусство отговорок и оправданий

Замыслы попадают в голову изнутри.

Станислав Ежи Лец

Другой стороной неправильного отношения полного человека к своему весу является перекладывание вины на кого-нибудь или что-нибудь, например: «Я такая толстая, потому что у моей мамы была такая же комплекция. Это наследственное», «Это все жена, зачем она так вкусно и много готовит», «Я вообще-то ем немного, значит, у меня что-то не в порядке с обменом веществ».

И опять:

ВСЕ ЭТО ЕРУНДА!

Это всего лишь оправдания. Тот, кто хочет, - находит возможность, кто не хочет - находит повод.

Но все же попробую еще раз пояснить, почему я столь категоричен в отношении подобных отговорок.

•  Генетические особенности, несомненно, играют роль в том, насколько эффективно ваш организм сжигает потребленные калории. Если в вашей семье были случаи ожирения, ваши шансы стать тучным возрастают на 25-30%. Но это возрастающие шансы, а вовсе не прямая зависимость. Каждый, кто купил лотерейный билет, в принципе имеет шанс выиграть, но сколько вы лично знаете такихлюдей? Вот то-то. Помимо наследственности на ваш организм влияет громадное количество факторов, которые вы можете регулировать. Вам не следует убеждать себя, что вы обречены на ожирение. А вот что более возможно, так это то, что вместе с избыточным весом ваша мама передала вам некоторые нездоровые привычки, касающиеся образа жизни и питания. И не наследственность, а именно эти привычки породили нездоровое увеличение веса. От этих привычек вполне можно избавиться. Возможно, вы не сумеете снизить потребление пищи до уровня, которого хватает вашим стройным и физически активным подругам, однако это вовсе не означает, что вы не сумеете достичь оптимального для своей комплекции веса и поддерживать его на постоянном уровне. Да, вам придется проявить упорство и настойчивость, зато вы достигнете успеха.

•  Мускулы требуют больше энергии, чем жировые накопления, поэтому мужчины, более мускулистые от природы, даже в состоянии покоя сжигают на 10-20% больше калорий, чем женщины. Следовательно, для женщин достижение здорового веса может оказаться более сложной задачей. Однако эта задача не является непре-одолимой. Ведь женщины тоже двигаются - значит, у них есть свои мускулы. Просто надо заставить работать более массивные мышечные группы и более активно.

•  С возрастом организм человека утрачивает некоторую долю из сжигающих калории мышц, и доля жировых отложений в теле имеет тенденцию возрастать. Кроме того, с возрастом обмен веществ несколько замедляется. Однако исследования показывают, что интенсивные занятия физическими упражнениями способны помочь сжигать большее число калорий в состоянии покоя посредством поддержания постоянной мышечной массы. Подобные физические упражнения имеют целый ряд прочих преимуществ, например, повышают способность справляться с повседневными делами, улучшают энергетический баланс организма и снижают риск развития остеопороза. Прекрасным примером тому является жизнь известного кардиохирурга академика Н. М. Амосова. Им самим написаны несколько книг о его опыте - этот человек до более чем преклонного возраста ежедневно пробегал не менее 3 километров и занимался с гантелями.

•  Что касается обмена веществ, то всего лишь менее чем у 2% людей, страдающих ожирением, наблюдаются нарушения обмена веществ или гормональный дисбаланс. Если вы считаете себя одним из такихлюдей, вам необходимо срочно обратиться за консультацией к врачу. Однако не следует использовать обмен веществ как оправдание. Если вы весите больше, чем следует, вполне возможно, что этот излишний вес ускоряет ваш обмен веществ и позволяет вашему организму в состоянии покоя сжигать больше калорий, чем организму вашего стройного друга.

Прежде, чем приступить

Похудение - длительный процесс, требующий эмоциональных и физических усилий. Необходимо взять на себя определенные обязательства и внутренне подготовиться. Прежде всего необходимо понять, достаточно ли вы готовы к внесению перемен в свою жизнь. Если еще не готовы, не беда. Успех зависит от вашего отношения к этой сложной задаче. Попробуйте для начала откровенно ответить на предлагаемые вопросы:

•  Готова ли я внести изменения в свой образ жизни? Будьте честны сами с собой. Знать, что перемены необходимы, и чувствовать готовность к ним - это разные вещи.

•  Что происходит в моей жизни сейчас и что будет происходить в течение нескольких ближайших месяцев? Помните о том, что вы можете и не добиться цели, поскольку ваш ум будет всецело поглощен другими стоящими перед вами задачами: работой, учебой, финансами или детьми. Прежде чем приступать, дайте своей жизни наладиться и устояться. Для достижения успеха необходимо, чтобы постижения самой себя и выработка здоровых привычек сделалась на какое время вашей приоритетной жизненной целью.

•  Достаточно ли реальные цели я перед собой ставлю? Помните, что потеря 5-10% веса способна принести значительную пользу вашему здоровью. Начинайте с малого. Необязательно терять более 2,5 кгв неделю. Не следует сразу стараться стать тонкой, как тростинка, лишь потому, что, будучи студенткой, вы могли носить платья 42-го размера или обтягивающие джинсы и теперь хотите того же самого. Постарайтесь достигнуть того оптимального веса, который соответствует вашему росту и телосложению[27]. Если вы всегда имели избыток веса, наметьте для себя достижение такого веса, который поможет вам снизить уровень кровяного давления и холестерина, повысить работоспособность и улучшить сон.

•  Действительно ли я верю в то, что «тише едешь - дальше будешь»? Можно поставить для себя цель худеть на 0,5-1 кг в неделю. Возможно, процесс покажется вам чересчур медленным, мы привыкли к тому, что в современном обществе все проблемы решаются мгновенно. Однако, в конечном счете, вы направляете усилия на долгосрочное улучшение собственного здоровья, поэтому скорость тут абсолютно ни при чем.

•  Есть ли у меня время на контроль за своих привычками? Автор постарался свести к минимуму ваши затраты времени на контроль за вашими пищевых привычками: готовые таблицы есть в конце книги, заполнение и анализ их занимает считанные минуты.

•  Будут ли мои родные и друзья меня поддерживать? Вам необходим кто-то, могущий оказать вам реальную и эмоциональную поддержку или заниматься вместе с вами. Вместе всегда веселей. Если нет, можно записаться в группу желающих похудеть или познакомиться с кем-то, кто тоже хочет вести более здоровый образ жизни.

•  Чего я хочу: улучшить состояние своего здоровья или просто более привлекательно выглядеть?

•  Верю лия в то, что сумею выработать привычку к здоровому питанию?

•  Стремлюсь лия к ведению более активного образа жизни? Движение составляет чрезвычайно важный компонент в системе простого и разумного питания.

•  В состоянии ли я рассматривать свой предыдущий опыт борьбы с излишним весом как положительный и даже приятный?

Ответили? Теперь вы готовы приступать?

Приступаем!

В действительности, «все дело в шляпе», а точнее - в голове. Именно в вашей голове. И только ваша собственная голова способна изменить положение вещей: вы сами должны принять решение о том, какие именно привычки вы желаете сохранить, а с какими - распроститься. Надо принимать решение. Это просто: надо откровенно поговорить с собой.

1.      Задайте себе вопрос: «Зачем мне худеть?». Поройтесь в себе поглубже, найдите истинную причину, не поверхностную, которая может лопнуть, как мыльный пузырь, когда вы решите заняться спортом или сделать что-то, что потребует от вас действительных усилий. Может быть, ваше истинное желание - ничего не менять? Нет действительной причины, действительного побудительного мотива - не будет успеха. ПРИЧИНА ДОЛЖНА БЫТЬ ВАЖНОЙ И ВЕСКОЙ ИМЕННО ДЛЯ ВАС!

2.      Итак, причина важная, мотив определился. Теперь определимся с желанием. Задумайтесь, насколько оно устойчиво, определите степень его надежности. Для этого составьте список собственных жизненных приоритетов[28] и посмотрите, на каком месте значится похудение (или контроль за весом, или внешняя привлекательность, или здоровье - на определенном этапе все это становится разными именами одного и того же необходимого действия). Если все это в списке приоритетов «где-то в хвосте» - даже и не начинайте. Наживете только еще один пункт отрицательного опыта. Вам еще не хочется бороться с пищей. Мотив, определенный вами, ложный. И борьба с властью пищи обречена на провал - ничего хорошего на фундаменте лжи не получается. Вернитесь к первому пункту, разберитесь в своих мотивах. То ли вам врут, то ли вы сами себе. Но лучше думать о хорошем: ВАШЕ ЖЕЛАНИЕ ИСТИННО И УСТОЙЧИВО!

3.      Итак, есть стимул, есть мотив, есть устойчивое желание. А как насчет готовности к усилиям? Без них не обойтись: вам придется учиться новому, вам придется бороться с паразитными привычками, вам придется пересматривать свой образ жизни - никто не требует от вас олимпийских рекордов, но это сделать придется. Вы к этому готовы? Отлично. У ВАС ЕСТЬ ГОТОВНОСТЬ ПРИЛОЖИТЬ УСИЛИЯ!

4.      Итог: стимул - мотив - устойчивое желание - готовность прикладывать усилия. Это значит, что у нас есть все необходимое для принятия решения. Решение должно «вызреть» и прозвучать как глас Божий. И тогда остается только одно: ПРИНЯТЬ РЕШЕНИЕ И ПРИСТУПИТЬ!

Запомнили?

Стимул - мотив - устойчивое желание - готовность прикладывать усилия - решение - действие.

Не должен выпадать ни один из пунктов! Последовательность должна быть неуклонной. Нарушение последовательности действий приводит зачастую к странным результатам: это все равно, что войти в туалет, найти свободную кабинку, запереться в ней, но забыть снять трусы, не забывая, зачем зашла.

А ведь нарушение последовательности действий всего в одном пункте. Какая, казалось бы, мелочь.

Как утвердиться в мотивах и желаниях

Чтобы моим читательницам было легче утвердиться в мотивах и желаниях, я скажу буквально несколько слов о вреде избыточного веса. О вреде и последствияхдурацкого стремления морить себя голодом мы уже говорили.

Тезисы на самом деле совершенно просты и ясны:

•  Хочешь жить - начинай худеть!

•  Ожирение представляет серьезную опасность для здоровья.

•  Потеря даже 1/10 части избыточного веса способна значительно снизить опасность для здоровья.

Несколько миллиардов жировых клеток, содержащихся в нашем организме, имеют почти неограниченную возможность запасать жир. Каждая жировая клетка напоминает воздушный шарик, который никогда не лопается - она способна расширяться практически неограниченно, увеличиваясь в объеме в десятки раз. Кстати, когда мы худеем, жировые клетки никуда не деваются - они худеют вместе с нами, но остаются на месте.

При поглощении количества калорий, превышающего наши расходы энергии, тело накапливает эти калории в жировых клетках в форме капелек жира. Когда вы потребляете меньше калорий, чем требует уровень вашей активности, ваш организм восполняет нехватку калорий из этихжировых запасов.

Избыточное разрастание жировой ткани способно сформировать значительную опасность для здоровья. Причем чем тучнее человек, тем этот риск выше. Пора поговорить об этих опасностях - чтобы вы еще больше утвердились в своем желании побороть собственный избыточный вес.

Что угрожает нашему здоровью

Достижение здорового веса - один из первых шагов к внешней привлекательности. Но, кроме того, культивирование здоровых привычек способно снизить риск развития серьезных заболеваний. Рациональное питание и физическая активность сами по себе оказывают благоприятное воздействие на здоровье, даже если снижения веса пока и не происходит.

Дальше описаны несколько особо тяжких и опасных заболеваний, происхождение которых традиционно связывают с избыточным весом.

Артериальная гипертония (гипертоническая болезнь)

Как у мужчин, так и у женщин повышенное кровяное давление является наиболее распространенным следствием лишнего веса и ожирения. Люди с ожирением (ИМТ-30 или выше) подвергаются двойному риску приобретения повышенного кровяного давления в сравнении с индивидами, чей индекс Кеттле находится в диапазоне от 18,5 до 24,9.

Когда в теле человека аккумулируется избыток жировой клетчатки, тело начинает удерживать избыточное количество натрия. Для разведения этого избыточных количества натрия организму требуется добавочное количество воды, что приводит к увеличению объема крови. Этот повышенный объем побуждает сердце работать более интенсивно. Запускаются и более сложные механизмы регулировки калий-натриевого равновесия в жидкостях тела. Все это приводит к повышению уровня артериального давления.

Если такая ситуация сохраняется достаточно долго и не лечится, то эти нарушения регулировки давления «закрепляются», повышается износ сердца и сосудов, развиваются различные осложнения уже сформировавшейся гипертонической болезни. Многие из этих осложнений смертельны или приводят к глубокой инвалидности.

Уменьшение веса понижает кровяное давление, что уменьшает опасность поражения артерий сердца, мозга, почек и глаз.

Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, инфаркт миокарда, инсульты

Опасность развития как смертельной, так и хронической формы ишемической болезни сердца повышается при повышении уровней ИМТ. Самый низкий риск существует у мужчин и женщин с ИМТ-22 или меньше, но даже при умеренном повышении веса тела увеличивается и риск. Каких-то 4-9 лишних килограммов способны повысить риск заболевания на 25%, а 20 лишних кг веса или больше увеличивают риск более чем в 2,5 раза (т. е. на 250%).

Зависимость между лишним весом и мозговым инсультом почти такая же ясная. Последние результаты показывают, что избыточный вес и ожирение способны повышать опасность ишемического приступа даже в отсутствие повышенного кровяного давления и диабета (которые также являются факторами риска). Ишемические приступы составляют 80% от всех сердечных приступов и случаются при невозможности поступления крови в один из участков мозга. Более 1/4 всех больных с поражениями мозга погибают в первые часы, максимум - в течение суток. У выживших остаются глубокие параличи и нарушения памяти и речи, которые являются следствием гибели мозговых клеток.

Сахарный диабет

При этом заболевании наблюдается ограничение способности тела контролировать уровень содержания сахара в крови. Диабет является основной причиной преждевременной смерти, сердечных заболеваний, заболевания почек, стенокардии и слепоты. Развитие сахарного диабета связывается с повышением веса тела у мужчин и женщин старше 18 лет. Действительно, примерно 25% впервые регистрируемых случаев сахарного диабета связаны с тем, что взрослый человек поправился на 5 кг или больше. Риск развития диабета возрастает примерно на 25% процентов при каждом последующем повышении ИМТ на одну единицу сверх 22. Снижение веса и повышение уровня физической активности может уменьшить риск развития этого заболевания. А если вы уже заработали диабет, уменьшение веса тела и более активный образ жизни помогут вам снизить содержание сахара в крови.

Желчекаменная болезнь

Желчекаменная болезнь имеет большее распространение у женщин. Однако независимо от пола желчекаменная болезнь больше распространена у людей с избыточным весом. По мере увеличения веса повышается и риск образования желчного конкремента. На настоящий момент остается неясным механизм, каким образом избыточный вес способен приводить к появлению «камней» в желчном пузыре.

Снижение веса само по себе, особенно резкое похудение или слишком большая потеря веса за один раз, также может повысить ваши шансы на развитие желчекаменной болезни. Постепенное снижение веса - примерно до 4 кгв месяц - имеет меньшую вероятность вызвать приступ желчной колики.

Заболевания опорно-двигательной системы

Избыточный вес вызывает перегрузку костных структур скелета и суставов. При этом наиболее часто поражаются тазобедренные и коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Избыточный вес оказывает дополнительное давление на эти суставы и приводит к полному износу защитных хрящей. Снижение веса уменьшает давление на суставы и снижает проявление симптомов, в том числе болей и ограниченной подвижности.

Рак

С избыточным весом связывают также некоторые виды раковых опухолей. У женщин это рак груди, рак матки, толстого кишечника и желчного пузыря. Мужчины с избыточным весом подвергаются повышенному риску развития рака толстого кишечника и простаты. Для некоторых типов рака пока неясно, вызывается ли повышенный риск их развития избыточным весом или высококалорийной и богатой жирами диетой.

А вот теперь у вас есть стимул.

ХОТИТЕ ЖИТЬ? ХУДЕЙТЕ!

ГЛАВА 6. ПОСТАНОВКА ТАКТИЧЕСКИХ ЦЕЛЕЙ

Принятие решения о борьбе с властью пищи и о постановке под контроль является целью стратегической. Между ним и конкретными шагами по реализации надо пройти некий путь, совершить некие действия. Для того чтобы этот путь был ясен, необходимы вехи. Этими вехами являются конкретные тактические цели.

Тезисы, которые определяют конкретные тактические цели, тоже просты. Эти тезисы во многом являются психологическими ключами, которыми вы отпираете свою готовность к переменам. Итак:

•  Цели, которые я себе ставлю, - реальные и достижимые.

•  Я готова к изменениям в своей жизни.

•  Я принимаю на себя ответственность за успех своей борьбы с излишним весом.

•  Я правильно выбрала время для того, чтобы похудеть.

Выпишите их на бумажку. Приступите к реальным действиям - повесьте бумажку так, чтобы она постоянно попадалась вам на глаза. Это тоже подспорье, дополнительные силы. Не надо пренебрегать ничем, что вам на пользу.

Кстати, вы уже прикидывали свои силы в борьбе с излишним весом? Уже нашли проблемы, которые будут затруднять эту борьбу? Так вот:

БОЛЬШИНСТВО ВАШИХ ПРОБЛЕМ, МЕШАЮЩИХ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА, НАДУМАННО.

Конечно, речь идет не о вашем весе. Он реален, как цифры на ваших напольных весах. Однако все страхи, связанные с похудением, коренятся в вашей голове. И ваши мысли оказывают обескураживающий эффект на реальные результаты ваших усилий.

Вы уже знаете самый секретный ключ к похудению:

МЕНЬШЕ ЖРАТЬ И БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ.

Звучит очень просто, однако реализовать этот совет на практике оказывается не так легко. Каждый день вы попадаете в разнообразные ситуации, в которых трудно бывает отказаться от лишнего кусочка торта или еще чего-нибудь вкусного. Искушения, искушения. Есть у вас ответ на это!

А разве у кого-нибудь есть лишнее время на упражнения? Каждый день у вас расписан по минутам. Бег, гимнастика? Разве вы за день мало устаете на работе? А на это ответом - «принцип встроенной мебели».

Даже если вы нашли в себе силы и «сели на диету» - это еще не успех.

Скоро вы начнете нарушать поставленный себе режим питания и движения, делать себе поблажки, подыскивать себе оправдания и успокаивать себя тем, что один день (один раз) ничего не значат. И вес, который вы с таким трудом сбросили, снова вернется к вам, как только вы перестанете следовать жестким ограничениям.

В чем дело?

А дело в неправильном планировании. Вы не сформулировали четко свои цели, не составили плана их достижения, не определили путей, которыми новые привычки должны прийти в вашу жизнь. Вы получили стимул, но не приняли решения - четкого и ясного, а значит - оказались не способны перейти от желания к реальному действию.

Раз вы читаете эту книгу, то вам должно быть известно, что теоретически сотни различных диет и программ похудения, а также чудо-средств обещают вам быстрое похудение без хлопот. Также хорошо вам известен факт, что никто из знакомых не выигрывал миллион в лотерею.

В основе любой действительно успешной программы лежит все то же: рациональное питание и двигательная активность. Для снижения веса и сохранения его на достигнутом уровне вам придется кардинально изменить свой образ жизни и привычки. А для этого.

Определите конкретную проблему

У каждого человека есть собственные уникальные соблазны, которые грозят свести на нет любую программу похудения. Для кого-то это может быть ванильное мороженое с шоколадным сиропом. Для кого-то соленые огурчики или настоящий, с дымком, шашлык.

Какова бы ни была ваша собственная слабость, вы инстинктивно чувствуете, что должны обходить эти продукты за три версты. Однако проблема может заключаться не только в блюдах или типах продуктов, а еще и в том, когда, где и как вы их

Возможно, вам нравится перекусить ночью. Некоторые «совы» обнаруживают, что им удается переделать массу дел, после того как заснут все их домашние. Однако если вы при этом периодически ныряете в холодильник, то так дело не пойдет.

Есть поздно вечером или ночью в любом случае не рекомендуется. Специалисты рекомендуют ранний ужин, чтобы поглощенная пища успела перевариться до того, как вы ляжете спать. Перегрузка организма калориями перед сном только усугубит ваши проблемы.

Возможно, вам нравится жевать сидя перед телевизором. В этом нет ничего дурного, однако эксперты считают, что если в процессе еды мы сосредоточены на телепрограмме, то мы поглощаем пищу бездумно, не сосредотачиваясь на самом процессе еды. А это означает, что вы в этом случае съедите больше, чем нужно для утоления голода. Но ведь эта проблема решается просто: специально для этих целей надо держать под рукой морковь или какую-то еще богатую клетчаткой, низкокалорийную

Подобный конструктивный подход возможен в отношении большинства проблем вокруг ваших кулинарных привычек. Главное - обдумать свои действия и быть готовым к возможным трудностям.

Об самодеятельном искусстве отговорок и оправданий мы уже говорили. Но они возникают вновь и вновь.

К примеру, первой отговоркой работающего человека является нехватка времени. Кроме этого, все мы также слышали (или сами использовали) оправдания типа: «Слишком хлопотно готовить эти полезные для здоровья блюда», «Мне ни за что не похудеть, это у меня наследственное», «С тех пор, как мне пришлось принимать гормональные препараты.», «Мне стыдно делать упражнения на людях» и т.д., и т.п. Но что может быть важнее заботы о собственном здоровье?

Простая констатация личных проблем не поможет вам решить их. Однако она поможет вам распланировать, как справиться с проблемами и успешно избавиться от лишнего веса раз и навсегда.

Несколько полезных советов

В процессе еды легко потерять контроль. Прежде чем вы это осознаете, вы успеете опустошить пакет чипсов или сгрызть целую пачку печенья. Как приступить к искоренению этих вредных привычек? Вот несколько простых, но действенных советов:

•      Старайтесь отвлечь себя от желания что-нибудь съесть каким-то приятным или полезным занятием, например, сходите в гости к другу или выполните чье-то поручение.

•       Приучайте себя говорить «нет» нездоровой пище и большим порциям. Что не менее важно, учитесь есть полезные для здоровья продукты, в том числе фрукты и овощи, с удовольствием! Именно в этом залог успеха - удовольствие от здоровой пищи и собственной силы характера.

•  Ешьте тогда, когда вы испытываете реальный голод, а не когда подходит час обеда или ужина.

•      Во время еды концентрируйте внимание только на еде. Не надо смотреть за едой телевизор, читать, говорить по телефону или работать.

•  Во время обеда убирайте со стола «лишние» блюда.

•      Начните с порции, вдвое меньше вашей обычной, и ешьте помедленнее. Попробуйте раскладывать основное блюдо в меньшие, чем обычно, тарелки, чтобы небольшое количество пищи выглядело более внушительно.

•      Возьмите себе за правило убирать продукты с глаз. Непортящиеся продукты можно поместить в буфет, а скоропортящиеся - в холодильник. Из этого правила существует только одно исключение: держите под рукой овощи и фрукты на случай, если вам очень захочется что-нибудь пожевать.

•  Старайтесь не держать в доме высококалорийные, вредные для здоровья продукты (чипсы, печенье, шоколадные батончики).

Подготовка к переменам

Чем тщательнее вы продумаете «военную кампанию» по освобождению от власти пищи, тем успешнее она пройдет. Вы должны быть сами готовы к переменам в своей жизни и так подготовить эту ситуацию, чтобы перемены не носили ни характера революции, ни характера катастрофы. «Инерция жизни» сама по себе сопротивляется любым переменам - без усилий происходят только перемены к худшему. Все хорошее требует приложения сил.

Шаг за шагом

Как преодолеть личные соблазны и перебороть сопротивление переменам? Психологи описывают пять этапов этого процесса:

•  Перестаньте сопротивляться переменам. Проанализируйте следствия своего теперешнего образа жизни.

•      Обдумайте перемены. Для начала убедитесь, что вы к ним готовы, а затем сконцентрируйтесь не на проблемах, а на возможных решениях.

•      Подготовьтесь к внесению изменений в свою жизнь. Наметьте дату избавления от вредных привычек, затем выберите способы достижения цели и расскажите об этом друзьям.

•  Действуйте. Поощряйте сами себя даже за самые малые успехи. (Но только не лакомствами!).

•       Сохраняйте достигнутый уровень перемен. Попросите близких поддержать вас. Освободите дом от любых вредных для здоровья продуктов.

Прежде всего, желательно посмотреть на себя со стороны. Проанализируйте свои мотивы, динамику вашей жизни и ваш образ жизни в целом. Спросите себя: «Разве я настолько занят семьей и работой, что не в состоянии принять на себя ответственность за собственное здоровье? Разве моя болезнь облегчит жизнь моей семье?». А ведь речь идет о том, что ваше здоровье подвергается нешуточной опасности.

Обдумайте и перечислите на листе бумаги все преимущества потери избыточного веса, к примеру, улучшение состояния здоровья, прилив энергии, повышенная работоспособность, более привлекательный внешний вид. Затем точно так же обдумайте и перечислите все негативные стороны, к примеру, повседневные физические упражнения в дополнение к и так слишком напряженному дневному графику или необходимость уговаривать домашних согласиться на перемены в рационе и режиме питания.

Не произносите слово «диета»

Люди, которые вносят изменения в свой рацион питания, чтобы похудеть, обычно говорят о своих усилиях так: «Я сажусь на диету». Однако это означает, что раз вы «сидите» на диете, значит, в конце концов «сойдете» с нее, а это равносильно неудаче. Это как срок тюремного заключения - надо отбыть и снова получить свободу жрать все подряд .

Вы уже знаете, что можно похудеть с помощью различных методов, однако сохранить достигнутые результаты можно только путем внесения постоянных изменений в свой режим питания и образ жизни. Подобно всем прочим переменам в поведении отказ от старых привычек и выработка новых может оказаться трудной, однако выполнимой задачей.

ПРОСТО НЕ СЛЕДУЕТ ПРОИЗНОСИТЬ СЛОВО «ДИЕТА»

Вместо этого продумайте фразу, отражающую то, что вы собираетесь осуществить. Такие фразы, как «Я вношу изменения в свой режим питания и образ жизни» или «Я стараюсь выработать более полезные для здоровья привычки», будут лучше отражать суть предпринимаемых вами усилий и ваше отношение к избранной цели.

Составляя план действий, которые помогут вам избавиться от лишнего веса, не следует забывать о том, что одной силы воли для этого недостаточно. К сожалению, никакого волшебного средства для этой цели не существует. Все люди разные, значит, им подходят разные способы. Найдите, что способно помочь лично вам.

Возьмите на себя обязательства

Никто не в состоянии заставить вас заняться похудением. Упорное внешнее давление - часто со стороны близких людей - только усугубляет ситуацию. И когда вы стараетесь похудеть, чтобы доставить удовольствие кому-нибудь, эффект оказывается точно таким же. Вы должны хотеть внести перемены в образ жизни для самой себя.

Это вовсе не означает, что вы должны все делать в одиночку. Ваш лечащий врач или профессиональный диетолог может помочь вам составить план похудения. Вам понадобится поддержка со стороны родных или друзей. Эти люди прекрасно вас знают и, несомненно, рады будут оказать вам всю необходимую помощь.

Планируя изменения в образе жизни, связанные с избавлением от лишнего веса, убедитесь в том, что вы решили все прочие проблемы. Изменение привычек требует времени и концентрации сил, поэтому если в вашей жизни имеются какие-то важные проблемы и дела, постарайтесь закончить их, чтобы ничто не отвлекало вас от цели. Своевременность имеет решающее значение.

Размышляя над тем, чего вы ожидаете от будущих изменений, будьте реалистичны. Для здоровья лучше, если вы будете худеть медленно и постепенно. Постарайтесь худеть не больше чем на 0,5-1 кг в неделю. Не стоит вешать на стенку фотографию изящной супердивы и стремиться к достижению этого бесполезного идеала. Главное, чтобы новый вес приносил вам ощущение комфортности.

Поставьте для себя предварительные цели (изменить рацион питания, регулярно заниматься физическими упражнениями, начать вести более активный образ жизни) в сравнении с конечной целью (похудеть на 22 кг). Ваши промежуточные цели должны быть реальными, конкретными и поддаваться измерению (к примеру, 5 раз в неделю я буду ходить по 30 минут пешком).

Определите сроки

После того как вы определили свои основные соблазны, режим питания, а также общие причины вашего собственного сопротивления потере веса, следует выработать для себя стратегию, которая постепенно изменит ваши привычки и образ мыслей, возможно, явившиеся источником неудачи ваших предыдущих попыток. После этого можно разделить стратегический план действий на конкретные и выполнимые задачи.

Выберите конкретную исходную дату в следующем месяце. Установив срок, не отступайте от него. Обдумайте периодичность и продолжительность занятий в первый месяц, через шесть месяцев и через год. Вы можете остановить свой выбор на физических упражнениях - по 30 минут в день, или предпочесть упражнениям более активный образ жизни - не пользоваться лифтом, ходить пешком на работу или совершать прогулки в перерыв. В целом самыми полезными являются те виды физической активности, которые человек выполняет регулярно и с удовольствием.

Составьте реальный рацион питания, основанный на большом количестве воды, фруктов и овощей. Приучайте себя относиться к этому как к новой радости, как к открытию. Нет нужды сразу же отказываться от всех любимых блюд. Установив для себя слишком жесткий рацион питания, вы вскоре обнаружите, что стараетесь его обойти, а потом и вовсе забросить.

На стадии планирования рекомендуется все записывать, причем во всех деталях. Когда и где вы будете делать то или другое? Каким образом собираетесь совместить упражнения с рабочим графиком? Каковы потенциальные препятствия и как вы собираетесь их преодолевать?

Начинайте с малого. Помните о том, что вы вступили на долгий путь. Вы приняли решение об изменении образа жизни, и ваши исходные действия на этом пути подобны первым шагам ребенка. Слишком рьяные усилия быстро приведут к переутомлению, и вы скорее всего скоро сдадитесь.

Ставя перед собой цель, старайтесь поддержать себя положительными примерами. Некоторые журналы о здоровом образе жизни предлагают массу простых и полезных рецептов, советов, историй о реальных людях, подобных вам. Даже если вы не можете отказаться от мяса, вы сумеете найти для себя множество рецептов блюд с низким содержанием жиров.

Упорство против «паразитных» привычек

Ваши старые привычки могут так прочно войти в жизнь, что вы будете следовать им бессознательно. Однако было бы большой ошибкой считать «привитые» вам обществом привычки частью вашей личности. Это подсаженные вам паразиты и сорняки. Вы должны сами решить, кому из них вы позволите остаться, а кого безжалостно удалите. Если под массой привычек вы не видите саму себя, то это по-настоящему страшно - «паразиты сознания» буквально «задушили» вашу личность. Тем более пора с ними расстаться.

Вы можете помочь себе, если будете более осознанно относиться ко всему, что делаете.

Если вернуться в рамки обсуждения вашего отношения к пище, то все станет еще проще. Представьте себе, что вы приглашены на какой-то праздник, где столы просто ломятся от всяких изысканных блюд. Прежде чем отправиться в гости, вы должны решить для себя, сколько можете позволить себе съесть. Если перед уходом в гости вы съели что-нибудь полезное для здоровье, то яства на вечеринке не смогут соблазнить вас. В гостях вы не наваливаете на свою тарелку кучу еды, а раскладываете на тарелке небольшую порцию. Едите медленно, смакуя пищу и получая истинное удовольствие.

Вы можете также представлять себе те благоприятные эффекты, которых вы сумеете достичь, занимаясь физическими упражнениями. Совершая прогулку по парку своего города, представьте себе, что вы шагаете по горным тропам в Греции, или просто получайте удовольствие от своих движений, упругости мышц, силы ног.

Вы должны принять факт о неизбежности промахов и ошибок. Вместо того чтобы падать духом, начните сначала на следующий день. Не забывайте о том, что вы планируете изменить свою жизнь. Подобные перемены достигаются не за один день, однако результат стоит затраченных усилий.

ГЛАВА 7. ПИТАНИЕ КАК ТОЧНАЯ НАУКА

Не бойся незнания, бойся ложного знания. От него все зло мира.

Л. Толстой

Большинство книг о питании говорит нам чаще всего о том, как должно сочетаться количество белков, жиров и углеводов в нашей пище, но очень редко дает рекомендации о том, что конкретно покупать в магазине. Автор постарается восполнить этот пробел в доступной информации. 14 продуктов, важных для здоровья: список и свойства

Человек - существо капризное и ленивое по своей природе. Несмотря на все «проповеди» о здоровье, все равно большинство из нас ест «на бегу», перехватывая в течение дня печеньице, конфетки и прочую дребедень. Однако существует ряд продуктов, которые пусть и не создадут «базис здорового питания», однако удобны для перекусов или необыкновенно важны для нашего здоровья. В данный список включены ите и другие.

Зеленый чай - богат антиоксидантами, уменьшает риск инсультов, помогает восстановлению иммунной системы. Совет: покупайте зеленый чай, произведенный в тех странах, где запрещено использование химических удобрений, и не пользуйтесь чаем в пакетиках! Зеленый чай можно употреблять как в горячем, так и холодном виде. Заварка, простоявшая более 5 часов, - вредна!

Клубника - богата фенолами, которые полезны для работы сердца, витаминами группы В и другими полезными веществами.

Клюква - эта ягода богата антиоксидантами и витаминами, способствует оздоровлению мочеиспускательной системы, по содержанию витамина С может легко соперничать с цитрусовыми и бананами. Из клюквы хороши компоты, напитки, начинки в пироги и т.д. Я добавляю клюкву и в рис, и в мясо. Совет: покупая в магазине клюквенный сок, убедитесь, что он натуральный. А лучше приготовьте дома традиционный клюквенный морс. Мороженая клюква почти равноценная свежей.

Лук - помогает бороться с низким давлением и содержит флавоноиды, препятствующие образованию раковых клеток и укрепляющие иммунитет. Сырой лук содержит больше полезных элементов, но при обработке он почти не теряет своих ценных свойств, разве что жаренный на сале... Можно есть сырым - класть в бутерброды и салаты, а можно запекать с мясом, добавлять в супы и рагу.

Мед - природный заменитель сахара, широко известен своими антибактериальными свойствами. Совет: берите мед прямо с пасеки. Промышленно обработанный мед теряет часть свойств. Мед можно добавить в чай, намазать на кусочек тоста или положить ложечку-другую в овсяную кашу - для вкуса. Отличное лечебное средство при простудах, очень полезен в холодное время года. И значительно полезнее любого сахара!

Морковь - ценится за большое содержание бета-каротина, который, попадая в организм, превращается в витамин А. Морковь крайне полезна для зрения, уменьшает риск раковых заболеваний, в особенности рака кожи. Морковь лучше употреблять в сыром виде, при тепловой обработке многие полезные свойства теряются - но масса рецептов салатов с тертой морковью всегда позволяют найти ей место в рационе.

Оливки - неважно, предпочитаете ли вы поедать их зелеными (оливки) или черными (маслины). Эти плоды содержат огромное количество витамина Е, являются источником железа и меди. Совет: порежьте их пополам и добавьте в салат. Или ешьте их целиком. Очень полезно употреблять в пищу хлеб с содержанием оливкового масла, или использовать оливковое масло при жарке.

Помидоры - в них содержится большое количество лютеина (полезен для зрения) и ликопиена (антиоксидант, способствует предотвращению раковых заболеваний). Но тепловая обработка значительно снижает полезность продукта, а всякого рода «томатные соусы» способствуют образованию веществ, подобных по действию инсулину и будящих голод. Поэтому с кетчупом можно съесть намного больше того, что хочется съесть без кетчупа.

Сельдерей - источник витамина С, с помощью специальных компонентов помогает поддержанию в норме кровяного давления. Продается в виде листьев, стеблей и корней. В российской кулинарии не особо популярен, и зря. Автор, к примеру, попробовав отваренный стебель сельдерея, обжаренный в кляре, тут же включил его в список любимых блюд: быстро, вкусно и полезно. Корень сельдерея режется на кусочки и добавляется во вторые блюда или в суп. Сельдерей придаст особенный вкус куриному бульону. Лист сельдерея идет в салаты.

Семена льна - крайне важны для здорового питания, в частности, для женщин, страдающих гормональными нарушениями (особенно климактерического и предклимактерического возраста, с признаками остеопороза). Всего две столовые ложки в день помогут укрепить кости и уменьшить риск возникновения рака груди. Зерна следует тщательно разжевывать, чтобы они были правильно усвоены организмом. Совет: семена льна хорошо добавлять к салатам, а также к кофейным зернам для придания натуральному кофе приятного орехового привкуса.

Сливы - помогают при анемии, богаты витамином С, витаминами группы В, хороши для регулировки деятельности толстого кишечника. Употребляйте свежие сливы в качестве десерта или пеките сливовый пирог - слива не теряет своих полезных свойств при тепловой обработке. Свежую сливу можно заменять черносливом.

Цветная капуста - эта представительница семейства крестоцветных помогает работе печени и полезна для больных артритом. Если вам не очень нравится ее специфический вкус, можно заменить цветную капусту ее ближайшей родственницей - брокколи.

Чеснок - помогает бороться с пониженным давлением, уменьшает количество холестерина в крови, укрепляет сопротивляемость простудным заболеваниям и вообще возможности иммунитета. Лучше употреблять в пищу сырым, добавляя зубчики в пюре, жареное мясо или в салат. При необходимости можно глотать порезанные зубчики не разжевывая - тогда нет запаха. Чтобы избавиться от запаха измельченного чеснока, можно после еды пожевать кофейные зерна или веточку мяты.

Яблоки - полезны со всех сторон. В яблоках, как известно, содержится больше витамина С, чем в апельсинах, не говоря уже об антиоксидантах, которые просто необходимы: по большому счету именно антиоксиданты помогают телу сохранять молодость. Кстати, в яблоках содержится и железо, необходимое для синтеза гемоглобина. Благодаря многообразию сортов всегда можно выбрать плод желаемого вкуса - сладкого или кислого. Вкусно, полезно, недорого и утоляет голод (осторожнее с кислыми яблоками - они могут будить аппетит!).

8 продуктов, важных для внешности: список и свойства

В этом разделе мы поговорим о продуктах, которые, может, и не обязательны в рационе с точки зрения здоровья, но очень желательны с точки зрения их благотворного влияния на внешность.

Авокадо выражает свое действие в нежной коже и шелковистых волосах. Мякоть зрелого плода на 30% состоит из растительных жиров (в том числе содержит ценную олеиновую кислоту), которые питают и восстанавливают клетки тканей. Авокадо поможет забыть о сухости кожи и вернуть блеск потускневшим волосам. Альтернатива: растительные жиры содержатся также в лекарственном огуречнике, семенах подсолнечника, оливках и рапсе. Самое простое применение: съедать по 1 авокадо два раза в неделю, зимой - три раза в неделю (если нет проблем с лишним весом) и вообще рекомендуется добавлять в салаты хорошее растительное масло (оливковое, из виноградных косточек и пр.). Простой рецепт вкусного применения: салат из морепродуктов с лимонным соком, свежим огурцом и авокадо - очень вкусно! Из пюре авокадо, сока лимона, оливкового масла и пряностей получается мексиканский соус гуакамоле.

Грецкие орехи - увлажняющее средство. В грецких орехах много витамина Е, а это едва ли не лучшее средство против свободных радикалов, высокоактивных молекул, которые разрушают клетки кожи. Грецкие орехи довольно жирные, они прекрасно питают и увлажняют кожу и поддерживают ее упругость. Как альтернативу можно назвать масло пшеничных зародышей, растительные масла подсолнечное, хлопковое, кукурузное), миндаль, арахис, зеленые листовые овощи. Самое простое применение: горсть грецких орехов или фундука три раза в неделю. Вкусное применение: на мой взгляд, орехи могут исправить самое «провальное» блюдо.

Квашеная капуста - прекрасный продукт для тех, кто мечтает о чистой и здоровой коже. В квашеной капусте содержится молочная кислота - прекрасное очищающее средство для всего организма. Это вещество укрепляет также кишечную флору, что тут же отражается на состоянии кожи: исчезают раздражения и высыпания, улучшается цвет лица.

Киви - очень нужен для получения идеального цвета лица. Этот маленький ворсистый фрукт богат витамином С и бетакаротином. Витамин С стимулирует выработку коллагена, который обеспечивает эластичность кожи. А еще это мощный антиоксидант, необходимый для роста и восстановления тканей и защиты от действия загрязненной окружающей среды. Вместе с каротином он способствует хорошему цвету лица. Таким же действием обладает апельсин, лимон, черная смородина, петрушка, капуста, из экзотических - гуаява. Самое простое применение: 1 киви на завтрак через день, чередуя со стаканом апельсинового сока. Самое вкусное применение - «лонг дринк»: нарезанные кусочками киви, апельсин и очищенное яблоко пропустите через соковыжималку и подавайте в высоком стакане с измельченным льдом. Стильно, вкусно и полезно!

Пшено также необходимо для упругой и эластичной кожи. Пшено богато кремнием - микроэлементом, который является важной частью всех соединительных тканей организма, вместе с коллагеном и эластином он образует «каркас» кожи. Благодаря пшену верхний слой кожи, эпидермис, сохраняет молодость и эластичность. Альтернативой могут быть ячмень, коричневый рис, абрикосы, кукуруза, пророщенные семена злаков, пшеничные отруби, овес. Самое простое применение: порция злаков каждый день. Самое вкусное применение: прекрасный вариант завтрака - мюсли из овса и проса с кусочками апельсина и ананаса.

Сыр «Эмменталь» полезен тем, кто тоскует по крепким ногтям. Этот твердый сладковатый сыр - настоящий концентрат кальция (более300 мг в 25 г сыра), который, как известно, служит строительным материалом для костей и зубов. «Эмменталь» также способствует их более быстрому росту. Альтернативой могут являться другие твердые сыры - «Пармезан», «Конте», «Бофоре»; вообще кальция много в любых молочных продуктах, а также в зеленых овощах.

Устрицы очень полезны для здоровья волос и ногтей (кроме того, что являются стимулятором сексуального желания - хотя, на мой взгляд, это в большей мере легенда, чем факт). В этих моллюсках в концентрированном виде присутствуют все минералы морской воды. В том числе йод, прекрасный стимулятор клеточной активности, и цинк, необходимый для формирования и развития некоторыхтканей. Рекомендуемый литературой способ применения: в течение устричного сезона - с октября по февраль - съедать 10-12 устриц в неделю. Простой рецепт: запеките устрицы с чесночным маслом в духовке и ешьте их с салатом из водорослей или морской капустой.

Шампиньоны в рационе очень благотворно влияют на кожу. В шампиньонах заключен настоящий эликсир молодости - два мощных антиоксиданта: пантотеновая кислота (или витамин В, который обладает регенеративными свойствами) и селен (микроэлемент, очень часто используемый в анти-возрастной косметике). Эти грибы предотвращают появление морщин и помогают сохранить свежий цвет лица. Рекомендуется до полукилограмма шампиньонов 1-2 раза в неделю. Самое вкусное применение: приготовьте фаршированные шампиньоны, наполнив шляпки сырых грибов фаршем из шпрот исваренных вкрутую яичных желтков.

Разнообразие придает вкус жизни

Разнообразие продуктов в рационе питания имеет сразу два преимущества: вы наслаждаетесь вкусом различных продуктов, а эти продукты помогают вам поддерживать здоровье в хорошем состоянии. Выбор состоит из огромного разнообразия овощей, фруктов, круп и источников белка, содержащих минимальные количества жира, таких как бобовые, рыба, обезжиренные молочные продукты и постное мясо. Это поможет вам оптимизировать рацион питания, достичь здорового веса и при этом наслаждаться вкусными блюдами.

Расширьте ассортимент доступных продуктов, познакомившись с новыми вкусами и неизвестными ранее рецептами. Не бойтесь экспериментировать! Помните - разнообразие придает вкус жизни. Каждую неделю старайтесь попробовать новый продукт или способ приготовления. Вероятно, вам приходилось слышать о таких продуктах, как киви, артишоки или тофу, однако вы не знаете, что это такое, как их готовить, подойдут ли они для вашего нового рациона питания. Совсем не обязательно навсегда отказываться от любимых кушаний, рецептов или фруктов, однако нельзя забывать и о целом неизведанном мире продуктов, который вам предстоит открыть. Пробуйте и дерзайте!

Отсутствие информации о новом или незнакомом продукте может мешать вам его попробовать. Просмотрите предлагаемый ниже перечень, найдите незнакомые продукты и прочитайте их описание. Очень многие из них просты в приготовлении, а их вкус ни в чем не уступает вкусу давно известных вам продуктов.

Булгур. Пшеница, подвергнутая обработке паром, высушенная и затем измельченная. Готовится, как рис.

Наиболее питательной является цельная пшеница.Похожа на привычную нам с детства пшеничную крупу.

Манго. Фрукт с желто-оранжевой мякотью и сладко-терпким вкусом. Один плод манго способен обеспечить дневную потребность в витамине С и является хорошим источником бета-каротина (провитамина А) и калия. Попробуйте добавлять манго во фруктовые салаты.

Текстурированный соевый белок. Заменитель мяса, часто приготавливаемый из соевых бобов и специй. Этот продукт обычно крошится в различные блюда в качестве заменителя молотой говядины. В отличие от молотой говядины текстурированный соевый белок не надо поджаривать до коричневатого оттенка. Иногда в продаже встречается и растительный текстурированный белок, который используется так же, как соевый.

Темпе - похожий на сыр продукт традиционной индонезийской кухни, приготовленный из ферментированных соевых бобов. Исследуя его состав, ученые выделили мощный антиоксидант - гидроксиантраниловую кислоту. Темпе улучшает усвоение железа, богато жирорастворимыми витаминами и провитаминами, в том числе - провитамином А и растительными стеринами, содержит большое количество изофлавиноидов и витамин В, что особенно важно для строгих вегетарианцев.

Тофу - соевый «сыр», получаемый в результате ферментации соевого молока. В зависимости от используемых заквасок и вкусовых добавок может иметь различные вкусовые оттенки. Очень полезен. Поскольку эти пористые соевые продукты имеют нейтральный вкус, они являются своеобразным вкусовым «хамелеоном» - могут приобретать вкус продуктов, вместе с которыми готовятся. Их можно накрошить кусочками, как яйцо, или обжарить вместе с овощами на малом количестве растительного масла. В замороженном виде их можно мелко накрошить и добавить в блюда в качестве заменителя молотого мяса.

Ячмень. Зерновая культура, внешне напоминающая рис, которая часто и готовится как рис. Ячмень является хорошим источником клетчатки, имеет низкое содержание жиров.

Жиры в вашем рационе

За последние годы содержание жиров в рационе питания подвергается пристальному вниманию ученых-диетологов. В ответ на это пищевая промышленность разработала разновидности популярных продуктов с пониженным содержанием жиров. Однако, несмотря на пониженное содержание жиров в готовых продуктах, люди продолжают поправляться. Дело в том, что продукты с пониженным содержанием жиров остаются по-прежнему высококалорийными, иногда превосходя по количеству калорий своих предшественников с более высоким содержанием жира.

«Нулевое содержание жира», «нежирный», «обезжиренный», «с низким содержанием жира», «ограниченное количество жиров»... Подобными надписями пестрят этикетки самых разнообразных продуктов - от супов-полуфабрикатов до орешков. Все эти надписи напоминают покупателям о вреде избыточного потребления жиров. Однако какое же количество жиров допустимо? Диетологи рекомендуют получать не более 30% от общего числа калорий из жиров, однако это верхняя планка. К какому минимальному пределу следует стремиться, чтобы достичь оптимального для здоровья веса? Нужно обращать внимание не только на содержание жиров. Жиры следует рассматривать в комплексе полезного для здоровья рациона питания.

Жиры жизненно необходимы для существования всех клеток тела. Они играют роль в поддержании иммунной системы, в синтезе гормоноподобных веществ, участвующих в регуляции кровяного давления, сердечного ритма, расширения кровеносных сосудов, свертывания крови, деятельности половой системы и работе мозга. Кроме того, они поддерживают нормальное состояние наружных клеточных оболочек. Как правило, основными источниками жиров в рационе питания людей являются продукты животного происхождения, то есть мясные и молочные продукты, а также яйца. Эти продукты являются также источниками большей части насыщенных жиров и исключительными источниками холестерина. Фрукты, овощи и зерновые культуры содержат сравнительно небольшое количество жиров.

В пище, которую мы едим, содержатся жиры нескольких разных видов, в том числе насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры и гидрогенизированные растительные масла. Не все жиры одинаково необходимы организму, однако все они имеют одинаковую энергетическую ценность - 9 ккал/г. Поэтому количество всех видов жиров в пищевом рационе следует ограничить.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры при комнатной температуре имеют обычно твердую или воскообразную консистенцию - это так называемые «твердые» жиры. Они являются основным фактором, приводящим к повышению уровня холестерина в крови и повышающим риск развития атеросклероза. К числу наиболее богатых насыщенными жирами продуктов относится так называемое «красное» мясо и большинство молочных продуктов, а также кокосовое, пальмовое и другие виды тропических растительных масел.

Полиненасыщенные жиры

Этот тип жиров помогает снизить уровень холестерина в крови, в результате которого клетки внутренней «выстилки» наших артерий перестают образовывать склеротические бляшки. Они обычно сохраняют жидкую констистенцию при комнатной температуре и в холодильнике. Такие растительные масла, как кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое, богаты полиненасыщенными жирами. Однако эти жиры быстро окисляются на воздухе и «прогоркают» - а использование прогорклых жиров чревато риском отравления.

Мононенасыщенные жиры

Жиры этого типа также помогают снизить уровень холестерина в крови и более устойчивы к окислению, чем предыдущие. Они имеют жидкую форму при комнатной температуре, однако в холодильнике становятся более вязкими и плотными. Источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое и ореховое масла.

Гидрогенезированные растительные масла

Жиры этого типа не менее вредны для организма, чем насыщенные жиры (а может быть и более), поскольку повышают уровень холестерина в крови наряду с другими негативными эффектами. Получаются эти жиры в результате химического процесса, при котором растительные масла становятся более «насыщенными». Наиболее распространенными источниками таких жиров являются маргарин, «легкие масла», спреды и кулинарный жир, а также приготовленные на них продукты, к примеру, печенье, крекеры и некоторые виды полуфабрикатов.

Не дайте себя обмануть!

Низкое содержание жиров не обязательно является синонимом низкой калорийности продукта. Продукты, на этикетках которых имеются указания «с низким содержанием жиров» или «обезжиренный», действительно могут иметь низкое (или, по крайней мере, пониженное) содержание жиров. Некоторые полуфабрикаты или прошедшие обработку продукты, рекламируемые как «продукты с низким содержанием жиров», могут оказаться высококалорийными и при этом обладать низкой питательной ценностью - т.е. не содержать полезных для организма веществ, а только калории «в чистом виде».

С другой стороны, фрукты, овощи и зерновые культуры от природы низкокалорийны и содержат незначительное количество жиров. Внимательно изучайте этикетки, проверяя, какое количество жиров, калорий и питательных веществ содержится в продуктах, которые вы едите. Важность имеют все три фактора в комплексе, а не только содержание жиров.

При неправильном подходе даже нежирный рацион питания способен стать источником лишних килограммов. Такое случается, если вы снижаете потребление жиров, но поглощаете избыточное количество калорий, не обращая внимания на то, что едите. Избыток калорий «любого происхождения» выливается в избыточный вес.

Углеводы в вашем рационе

Углеводы являются «топливом», которое необходимо для функционирования нашего организма. К примеру, мозг человека использует углеводы как основной источник энергии. Большинство углеводов имеют растительную природу. Зерновые культуры, овощи, фрукты и бобовые (горох и фасоль) являются типичными источниками углеводов. Молочные продукты являются единственными продуктами животного происхождения, содержащими значительное количество углеводов.

В основе всех углеводов лежат «единицы» сахара. В зависимости от количества и внутренних связей эти единицы определяют, являются ли углеводы простыми (сахара) или сложными (крахмал и клетчатка).

Простые углеводы состоят из одинарных или двойных молекул глюкозы. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых овощах. Однако основными источниками углеводов в рационе питания людей являются добавленный сахар и переработанные продукты. Сахар, который мы кладем в чай или кофе, представляет собой простой углевод в чистой форме.

Сложные углеводы - крахмалы и клетчатка - состоят из цепочек молекул глюкозы. В отличие от простых углеводов, нашему телу необходимо больше времени для расщепления крахмалов. Клетчатка же имеет настолько сложную структуру, что человеческий организм не в состоянии расщепить ее до такого состояния, при котором можно извлечь из нее энергию. При этом клетчатка все же необходима в питании, т.к. является «витамином движения» для кишечника, способствуя его опорожнению. Сложные углеводы можно обнаружить в зерновых культурах или продуктах, из них изготовленных, например, в хлебе, крупах и макаронных изделиях. Картофель и некоторые другие овощи, например, кукуруза и тыква, богаты крахмалом.

Сахара и крахмалы дают организму 4 килокалории на грамм, а клетчатка не имеет показателя калорийности, поскольку она не поглощается организмом.

Углеводы из богатой клетчаткой продуктов

Диетологи уделяют все более пристальное внимание той важной роли, какую играют некоторые сложные углеводы в рационе питания. Особый интерес вызывают продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами, например, цельные зерновые культуры, овощи и бобовые. Углеводы с высоким содержанием клетчатки усваиваются медленнее, в результате чего уровень сахара в крови повышается не так быстро. Путем потребления продуктов с повышенным содержанием клетчатки люди, страдающие диабетом, могут поддерживать более низкий уровень глюкозы в крови. Углеводы с низким содержанием клетчатки, напротив, усваиваются быстрее и быстро повышают содержание сахара в крови. Клетчатка также предохраняет организм от сердечных заболеваний.

Какие углеводы необходимы

Большинство диетологов сходятся во мнении о том, что от 55 до 60% от общего суточного количества калорий должно приходиться на углеводы. Поскольку не все углеводы равноценны, вы должны быть очень внимательны к тому, что едите.

Старайтесь ограничить потребление простых углеводов, таких как обычный сахар и другие подсластители, а также фруктовых соков - лучше есть как можно больше свежих фруктов. Что касается сложных углеводов, лучше не перегружать желудок углеводами с низким содержанием клетчатки. Вместо этого старайтесь есть как можно больше сложных углеводов, богатых клетчаткой, например, хлеб и макаронные изделия, изготовленные из цельного зерна, коричневый рис, а также овощи, свежие или слегка проваренные (можно- протушенные).

Еще один миф долой!

От углеводов не полнеют; полнеют от избытка калорий.

В последнее время популярные средства массовой информации уделяют повышенное внимание диетам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков, то есть диетам, которые десятки лет рекламировались в той или иной форме, но не получили поддержки со стороны диетологов. Реклама уверяет, что можно есть сколько угодно мяса и сыра и при этом продолжать худеть.

Сторонники таких диет утверждают, что углеводы вредны и способствуют ожирению, поскольку они стимулируют секрецию инсулина, ускоряющего образование жира. Углеводы действительно стимулируют секрецию инсулина сразу после их потребления, и это нормальный процесс, позволяющий клеткам усваивать глюкозу - основной энергетический субстрат человеческого организма. Однако люди, рацион которых богат углеводами, не поправляются, если только не поглощают слишком много калорий.

Избыток калорий любого происхождения приводит к наращиванию веса.

Сторонники белковой диеты настаивают на том, что потребление углеводов «выливается» в устойчивость организма к действию инсулина. А это, в свою очередь, приводит к постоянно повышенному уровню глюкозы в крови и расценивается как «преддиабетическое состояние» или «снижение толерантности к глюкозе». Подобные состояния рассматриваются врачами как серьезные предпосылки к развитию сахарного диабета и связанных сним проблем. Так что сторонники белковых диет нашли, чем «пугать» своих сторонников, и успешно этим пользуется. На самом деле причинами хронически повышенного содержания сахара в крови, известного как диабет, являются тучность, малоподвижный образ жизни и наследственность.

Продукты растительного происхождения - зерновые, фрукты и овощи - не только содержат мало жиров и не содержат холестерина, но еще и богаты жизненно необходимыми витаминами, минералами и прочими питательными веществами, препятствующими развитию болезней, например, клетчаткой, антиоксидантами и биологически активными веществами. Поэтому не стоит верить слухам - многие продукты, содержащие в основном углеводы, полезны для здоровья и играют важную роль в здоровом рационе питания.

ГЛАВА 8. ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ

Основы здорового питания, которые будут определены в этой и следующей главе, базируются на понятии энергетической плотности и несколько непривычной классификации групп продуктов: «овощи и фрукты», «злаковые продукты», «белки и молочные продукты», «жиры», «сладости». В этом надо разобраться безукоризненно. Понимание этих вещей составит один из главнейших инструментов вашей дальнейшей борьбы с излишним весом.

Новое понятие - «плотность энергии»

Потребляем меньше калорий и чувствуем себя сытыми!

Звучит, как очередной рекламный трюк, не правда ли?

Однако исследования показывают, что подобное утверждение вполне логично. Ученые из США изучили понятие «энергетической плотности» и затем провели его проверку на реальных людях в лабораториях здорового питания. Люди, участвовавшие в этом исследовании, значительно похудели и в целом сумели сохранить достигнутый результат, что позволило уменьшить риск развития заболеваний, связанных с избыточным весом.

Энергетическая плотность продукта означает количество калорий, содержащихся в единице веса продукта.

Богатые жирами продукты часто обладают высокой энергетической плотностью - сравнительно небольшое количество пищи содержит большое число калорий. Продукты, богатые водой и клетчаткой, напротив, имеют малое количество калорий при большем объеме. Подобные продукты характеризуются как продукты с низкой энергетической плотностью. Однако не все продукты с высокой энергетической плотностью имеют большое количество жиров. К примеру, сахар имеет высокую энергетическую плотность. Точно так же не все продукты, богатые клетчаткой, отличаются низкой энергетической плотностью.

Возьмите кофейную чашку размером около 100 мл - она достаточно мала. Теперь наполните ее изюмом.

Теперь возьмите полулитровую чашку для бульона и заполните виноградинами. В каждой из этих чашек находится одно и то же количество клетчатки и содержится около 100 калорий, однако чашка с виноградом содержит объем, в шесть раз превышающий объем изюма.

Возможно, вы удивитесь, как такое может быть, ведь изюм это всего-навсего сушеный виноград. Однако в высушенном виде виноградины теряют большую часть содержащейся в них жидкости. Эта жидкость увеличивает объем без повышения калорийности. Вот и получается, что в гораздо большем количестве винограда содержится то же число калорий, что и в небольшом количестве изюма. Изюм обладает гораздо большей энергетической плотностью, чем свежий виноград. Ваша задача - включать в свой рацион питания как можно больше продуктов с низкой энергетической плотностью.

Группа овощей и фруктов

Овощи и фрукты можно есть в сыром виде, отварными или тушеными, сами по себе или в сочетании с другими блюдами, в супах или салатах, в качестве закусок или десертов. Овощи и фрукты представляют богатейшую палитру вкусов, текстур и цветов. Они придают новый смысл понятию «хорошо питаться». Они не только доставляют удовольствие, они также укрепляют здоровье благодаря содержащимся в них разнообразным питательным веществам. Фрукты и овощи приносят колоссальную пользу организму, поскольку они богаты питательными веществами и при этом низкокалорийны.

Большинство овощей и фруктов обладают низкой энергетической плотностью, поскольку имеют высокое содержание клетчатки и воды - двух важнейших веществ, которые обеспечивают ощущение сытости без излишних калорий. Можно сделать свое питание более полезным не за счет урезывания объема пищи, а за счет потребления большего количества овощей и фруктов вместо более жирных и калорийных продуктов.

Овощи

Овощи не содержат холестерина, имеют низкое содержание жиров, натрия и калорий. Они также богаты пищевой клетчаткой и биологически активными веществами. Свежие овощи наиболее полезны, однако и мороженые тоже не так уж плохи. А вот большинство овощных консервов богаты натрием, поскольку натрий в виде поваренной соли используется при консервировании.

Покупая свежие овощи, старайтесь выбирать их по сезону. Ищите яркие овощи, без вмятин и червоточин, стандартной для этого овоща формы и размера. Листья и ботва должны быть свежими - любой признак желтизны или вялости свидетельствует о том, что овощи несвежи. Купленные свежие овощи надо использовать в течение нескольких дней. Длительное хранение ухудшает вкус и снижает питательную ценность овощей.

Овощи следует мыть только непосредственно перед употреблением. Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла, следует хранить в прохладном темном месте, прочие овощи - в холодильнике. Перед этим следует убедиться, что овощи сухие.

Прежде чем готовить блюда из овощей, следует хорошенько промыть их для удаления грязи и остатков пестицидов. При готовке варить или тушить овощи следует недолго. Длительная тепловая обработка влечет за собой утрату важных питательных веществ.

Вы можете (и должны) есть многие овощи в сыром виде[29]. Это очень вкусно и полезно. В холодильнике можно хранить болгарский перец, морковь, цветную капусту, сельдерей и томаты. Эти овощи можно есть сырыми, они прекрасно утоляют голод в моменты, когда вам вдруг захочется что-нибудь перекусить или погрызть. Если вы предпочитаете салаты из свежих овощей, рекомендуется заправить нарезанные овощи нежирным йогуртом или смешать с творогом, добавив различные травы и приправу, а можно выбрать и готовую заправку для салата, нежирную или с пониженным содержанием жиров.

Фрукты

Как и овощи, фрукты (и ягоды) являются богатейшим источником клетчатки, витаминов, минералов и других веществ. Они низкокалорийны и практически не содержат жиров, (исключение составляет авокадо). Конечно, предпочтительнее свежие фрукты, однако замороженные фрукты без добавления сахара или фрукты, консервированные в собственном соку, также являются приемлемым вариантом.

При этом сухофрукты, к примеру, изюм и чернослив, не следует есть часто, поскольку они являются концентрированным источником калорий или обладают повышенной энергетической плотностью. Также высокую энергетическую плотность имеют сушеные бананы и финики.

Фрукты - великолепная закуска. Когда вам хочется что-то перекусить между обедом и ужином или просто полакомиться чем- нибудь сладеньким, нет ничего лучше свежих фруктов. Фрукты также прекрасно дополняют любую трапезу. Как и овощи, фрукты рекомендуется выбирать по сезону. Выбирайте фрукты не покрупнее, а потяжелее.

Все фрукты следует перед едой тщательно мыть в холодной проточной воде. Резать свежие фрукты на дольки рекомендуется перед самым употреблением, чтобы фрукты не утратили своего вкуса и питательных веществ. Правда, некоторые фруктовые салаты рекомендуется слегка охладить перед употреблением, чтобы дать различным вкусам время смешаться.

Группа злаковых продуктов

В начале предыдущей главы мы уже беседовали об углеводах. Углеводы обладают различной энергетической плотностью. Такие злаковые продукты, как печеная сдоба, крекеры и хлеб, богаты жирами и высококалорийны, а также обладают высокой энергетической плотностью. Однако большинство углеводов отличается низкой энергетической плотностью. Как правило, чем сложнее углеводы, тем ниже их энергетическая плотность. Помните, что клетчатка и вода увеличивают объем без повышения калорийности. Поэтому чем выше содержание клетчатки или жидкости, тем ниже энергетическая плотность углеводов.

Отрубной хлеб, крупы, рис и макаронные изделия из муки, изготовленной из цельного зерна, предпочтительнее, чем очищенные продукты. В цельном зерне содержатся отруби и зародыши, которые являются источником клетчатки. Цельное зерно является также важным источником витаминов и минералов, к примеру, витаминов А, ЕиВ, селена, цинка, меди и железа.

Выбирая мучные продукты, ищите на этикетках слова «из цельной пшеницы», «отрубной хлеб», «цельнозерновой». Если продукт содержит цельное зерно, это будет указано первым в перечне ингредиентов. Чаще такие хлебобулочные изделия продаются в отделах здорового или диетического питания.

Группа белков и молочных продуктов

Белок необходим для жизнедеятельности человека, он содержится в любой клеточке человеческого тела. Наши кожа, кости, мышцы и ткани внутренних органов состоят из белка, белок присутствует в крови, гормонах и ферментах. Он настолько незаменим, что ученые характеризует само понятие жизни, как «способ существования белковых тел».

Белок также является питательным элементом, присутствующим в пищевых продуктах. Один грамм белка содержит 4 килокалории, как и один грамм углеводов.

Собирательным названием «белок» мы охарактеризуем целую группу продуктов. К числу богатых белками продуктов относятся бобовые, рыба, постное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира, к примеру, обезжиренное молоко, йогурт и сыры. Принято считать, что молочные продукты богаты кальцием, но не все знают, что они также являются хорошим источником белка.

Будучи прекрасным источником белка и кальция (необходимых для укрепления костной ткани), цельномолочные продукты, тем не менее, богаты жирами, особенно насыщенными, и высококалорийны. А вот молочные продукты с низким содержанием жира (1% и менее) имеют питательную ценность без избыточных жиров и калорий. Они также имеют сравнительно невысокую энергетическую плотность, поскольку содержат много жидкости.

Группа жиров

К группе жиров отнесем пищевые продукты, изготовленные в основном из жиров, например, растительные масла, маргарин, сливочное масло, заправки для салатов, соусы и майонез. К этой же группе отнесем и орехи. Хотя они в основном содержат белок, в группу жиров они попадают из-за высокого содержания растительных масел.

К наиболее полезным для здоровья продуктам этой группы относятся продукты с высоким содержанием моно-ненасыщенных жиров, к примеру, оливковое масло и орехи. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, к примеру, сливочного масло, свиного сала и птичьего (гусиного) жира, тропических масел (кокосового и пальмового), поскольку они повышают уровни холестерина в крови.

Таблица 2

Содержание питательных веществ в 1 стакане молока (~225 мл)

Все виды жиров, даже самые безопасные для здоровья, не следует часто употреблять в пищу, поскольку они обладают очень высокой энергетической плотностью.

Группа сладостей

Я не призываю вас полностью отказаться от сладостей - это нереально. Однако проявляйте осмотрительность в выборе продуктов и порций. Традиционные сладости и вкусности являются практически неисчерпаемым источником калорий (в основном за счет присутствия сахара и кулинарного жира) и обладают высокой энергетической плотностью. А вот полезных и питательных веществ сладости практически не содержат. Рекламные заявления о включении витамина С или других полезных продуктов в состав конфет и леденцов остаются только рекламными заявлениями.

Когда вы вступаете в борьбу с излишним весом, то постарайтесь не держать в холодильнике и буфете высококалорийных, жирных десертов и сладостей. Избавиться от искушения гораздо проще, чем непрерывно с ним бороться.

Идем в супермаркет

Выбор правильного рациона питания для снижения веса начинается в продуктовом магазине. Пусть изобилие продуктов в супермаркете не пугает вас и не сбивает с толку. Есть несколько простейших правил, которые помогут легко избежать ненужного искушения.

•  Во-первых, заранее составьте перечень необходимых покупок.

•  Во-вторых, не отправляйтесь за покупками на пустой желудок.

•  В-третьих, внимательно читайте этикетки.

Итак, начнем по порядку.

Шаг 1. Перечень необходимых покупок.

Распланируйте для себя меню на неделю и используйте его как перечень необходимых покупок. Наличие перечня запланированных покупок сделает ваш поход по магазинам не только более эффективным и более успешным, но и более

экономичным. Покупайте только то, что стоит в вашем списке.

Шаг 2. Не ходите за покупками па пустой желудок.

Когда вы голодны, вам трудно удержаться от того, чтобы не купить что-нибудь ненужное или перехватить по дороге пирожок, бутерброд или булочку, богатые калориями, жирами и солью. Поэтому отправляйтесь за покупками после обеда.

Правда, это не всегда возможно. Если вам пришлось отправиться по магазинам на пустой желудок, выпейте немного воды или купите какой-нибудь свежий фрукт на всякий случай.

Шаг 3. Внимательно читайте этикетки.

С каждым годом наша страна приближается к стандартам цивилизованной торговли и сейчас получить исчерпывающую информацию о покупаемом продукте можно не только по этикетке импортного происхождения. Наши производители тоже стали указывать необходимый объем информации. Более того, по действующим правилам торговли, на продаваемых продуктах заграничного происхождения должна присутствовать информационная этикетка на русском языке.

Ищите на этикетках следующую информацию:

Количество порций. Проверьте размер порции, а также количество порций на один контейнер или упаковку. Определите, соответствует ли указанный размер порции тому количеству пищи, которое вы обычно съедаете за один раз. Если вы съедаете больший объем пищи, значит, количество калорий и питательных веществ в приобретаемом продукте должно быть выше.

Общее содержание жиров. Используйте информацию на этикетках для контроля общего количества потребляемых жиров. Максимальное суточное потребление жиров должно составлять примерно 30-35 г для рациона на уровне 1000 килокалорий в сутки, а для рациона питания в 1400 килокалорий в день - примерно 45 г. Такое количества соответствует потребности организма в жирах, как веществе для строительства тех или иных физиологически необходимых образований.

ГЛАВА 9. ЗДОРОВАЯ ПИЩА - ВКУСНАЯ ПИЩА

Одно из наиболее частых оправданий, которые мне доводилось слышать от своих пациентов, борющихся с излишним весом, это: «Здоровую пищу трудно готовить и она обычно невкусная». Эта глава написана специально для того, чтобы полностью исключить даже малейшую возможность впредь пользоваться этими отговорками.

Здоровая кулинария без всяких фокусов

Приготовление полезных для здоровья блюд не предполагает прохождения специальной подготовки и не требует от вас становиться шеф-поваром, искушенным в изысканных рецептах. Для изготовления большинства полезных для здоровья блюд достаточно использовать самые обычные способы готовки.

Одно из самых важных правил, которые вам необходимо запомнить: следует готовить, используя малое количество растительного масла, или стараться вообще обходиться без масла.

Готовить здоровые блюда несложно, однако для этого вам может понадобиться пересмотр привычной технологии приготовления обеда. Когда вы привыкнете к новым приемам, они естественным образом войдут у вас в привычку.

•      Перед приготовлением следует обрезать с мяса весь видимый жир, а после приготовления слить весь жир из сковороды. Рекомендуется снимать жир со всехсупов, тушеных блюд, соусов и приправ или удалять его после охлаждения блюд.

•       Готовьте с минимальным использованием жиров. Выбирайте рецепты, предполагающие запекание, жаренье на гриле или в духовке, приготовление на пару, варку или тушение, обжаривание измельченных продуктов при перемешивании с минимальным количеством жиров.

•      Готовить рекомендуется в посуде с тефлоновым покрытием, позволяющим сводить к минимуму использование растительных или животных масел.

•  Вместо растительного или сливочного масла используйте бульонные кубики или овощные рассыпчатые бульоны.

Правила кулинарной безопасности

Использование незнакомых продуктов и технологий может вызвать недоумение или ошибки, при которых пища может оказаться совсем не здоровой. Давайте повторим основные «Правила кулинарной безопасности». Некоторые из этих правил могут показаться вам очевидными. Тем лучше. Это значит, что вы уже готовы к приготовлению здоровой пищи.

•  Размораживать мясо и другие замороженные продукты рекомендуется прямо в холодильнике.

•  Покупая консервы, будьте осторожны и внимательны, не приобретайте банки со вздувшимися крышками.

•      Перед приготовлением пищи следует вымыть руки с мылом. Тщательно промывайте продукты проточной водой, снимайте кожуру или верхние листья. Часто мойте ножи и доски для резания, особенно после разделки сырого мяса.

•      Мясо и птицу следует готовить до тех пор, пока при протыкании не перестанет выделяться кровянистая жидкость. Рыба считается готовой, когда от нее можно отламывать кусочки вилкой.

•       При хранении продуктов не забывайте проверить срок годности. Свежее «красное» мясо рекомендуется приготовить в течение 2-3 дней после покупки или сразу же поместить в морозильную камеру. Свежая птица, рыба или мясной фарш должны немедленно помещаться в морозильную камеру или же приготавливаться в течение 1-2 дней после покупки. Недоеденную пищу следует ставить в холодильник не позднее чем через 2 часа после подачи на стол.

Старые знакомые

В этом разделе мы перечислим те из кулинарных процессов, которые наиболее подходят для приготовления минимально калорийно и нежирной пищи. Я уверен, что большинство из них (если не все) вам давно знакомы. Во всех предлагаемых ниже способах приготовления используется минимальное количество жиров или жиры не используются вовсе.

Запекание. Приготовление в открытой или закрытой посуде в духовке или духовом шкафу.

Тушение. Предварительное обжаривание с последующим тушением в закрытой посуде с небольшим количеством жидкости.

Жаренье на открытом огне. Приготовление пищи на открытом огне в специальном отделении духовки или духового шкафа.

Приготовление на гриле. Приготовление на открытом огне, на специальной решетке над углями.

Варка или тушение. Приготовление пищи в жидкости так, чтобы продукт после приготовления сохранял исходную форму.

Приготовление на пару. Приготовление пищи на специальных пароварках, помещаемой сверху на кастрюлю с небольшим количеством кипящей воды.

Обжаривание измельченных продуктов с перемешиванием. Приготовление измельченных продуктов в горячей сковороде с малым количеством масла при постоянном перемешивании.

В каждом блюде должна быть своя изюминка!

Понятное дело, выбор блюд «здоровой кулинарии» несколько уже, чем все богатство национальных кухонь. Но, во-первых, я не верю, что вы каждый день едите нечто новое. А во-вторых, и «здоровая кухня» может быть весьма разнообразной. Если вы исчерпали доступные вам кулинарные возможности, то и знакомым блюдам можно придать новый вкус, приправив их травами, специями или соусами.

Рыбу можно приготовить в бульоне с низким содержанием жира или в вине со свежими травами. Жареную грудку цыпленка можно полить новым соусом. Вкус мяса станет более насыщенным и приятным, если приправить его маринадами с низким содержанием жира или зеленью и специями - лавровым листом, горьким перцем, перцем чили, сухой горчицей, чесноком, имбирем, зеленым перцем, шалфеем, майораном, луком или тимьяном. Громадное разнообразие специй и приправ предоставляет нам кухня народов Кавказа - и все это легкодоступно в магазинах большинства городов.

Модификация рецептов

Вы уже знаете, как правильно выбирать продукты. После того как вы приобрели все нужное и принесли продукты домой, что вы будете с ними делать? Несомненно, нужно экспериментировать и искать новые рецепты блюд, вырабатывать новые полезные привычки. Однако вы можете внести изменения и в старые рецепты любимых вами блюд для того, чтобы сделать их более полезными для здоровья. Предлагаю вам таблицу заменителей продуктов, которые позволят сделать более «здоровыми» давно и заслуженно любимые вами блюда.

Жизнь без специй пресна

Бывая в средней полосе России, а также в Зауралье, я был удивлен, каким ограниченным количеством вкусовых приправ и специй обычно пользуются тамошние хозяйки. Жизнь бок о бок с Кавказом приучила меня к тому, что на столе и в готовых блюдах должно присутствовать множество специй и трав. К сожалению, к этому привыкли не везде. Попробуйте, и у давно знакомых вам блюд появится новый вкус! Поэтому я решил, что перечень некоторых специй будет полезен моим читателям.

Базилик (в южных областях России - василек). Растение со сладким вкусом, напоминающим гвоздику. Существует несколько разновидностей базилика, например, базилик камфорный, базилик низкорослый или базилик лимонный. Базилик используется для приготовления блюд «а-ля Италия», особенно томатов, макаронных изделий, цыпленка, рыбы и крабов. Базилик можно выращивать в саду и дома в горшках.

Измельченная шелуха мускатного ореха. Используется в качестве специи и имеет мягкий, сладкий ореховый вкус. Добавляется к моркови, брокколи, брюссельской и цветной капусте.

Имбирь. Эта специя придает блюдам остроту и аромат. Сушеный молотый имбирь используется в качестве приправы к рису и в маринадах. Свежий измельченный имбирь используется для приготовления маринадов, а также добавляется к рыбе, птице, свинине и овощам. Более популярен в европейской кулинарии, чем на просторах России - а зря.

Иссоп. Пряное растение с мятным вкусом. Цветки иссопа можно использовать для украшения блюд, листья иссопа добавляют в салаты из зелени и фруктовые салаты.

Карри. Пряная смесь, пришедшая из Индии, где проводятся даже конкурсы по искусству составления рецепта этой специи. В состав входят обычно куркума, различные виды перца и другие специи. Куркума обуславливает легкое желчегонное действие этой приправы и полезна для здоровья.

Кориандр (трава кориандра на юге России и на Кавказе называется кинзой). Молотый кориандр используется для выпечки. Зеленью кинзы можно приправлять рис, фасоль, рыбу, мясо крабов, птицу, овощи и салаты. Зелень добавляется к кушаньям непосредственно перед их подачей на стол - при вываривании или теряет вкус, или появляется неприятный горьковатый привкус. Молотый кориандр таких особенностей не имеет.

Таблица 3

«Здоровые» заменители любимых продуктов

Лавровый лист. Может применяться практически везде. Овощных супов без лаврового листа - не представляю!

Майоран (в России более привыкли называть это растение душицей - поэтому и не признают в сухих магазинных смесях). Может использоваться в качестве приправы к практически любым блюдам из рыбы, мяса, птицы, яиц или овощей, а также к томатному соусу.

Мята. Существует более 30 разновидностей этого освежающего растения с прохладным вкусом. Лимонная, цитрусовая и круглолистная мята имеют ярко выраженный фруктовый вкус. Мята добавляется в блюда из зерновых, в салаты, подается к блюдам из бобов, гороха, кукурузы и картофеля.

Розмарин. Растение, обладающее хвойным ароматом и вкусом. Прекрасно подходит к птице и мясу, особенно жаренным на гриле. Можно добавлять розмарин к грибам, картофельному пюре, в начинки, а также есть вместе со спелой дыней. Очень «резкая» специя - использовать надо буквально «микроскопические» количества. Обладает интересным свойством усиливать вкус других пряных специй.

Тимьян (чабрец). Это растение с крохотными листочками, имеющее мятный вкус, напоминающий чай с мятой. Существует множество разновидностей тимьяна, например, тимьян лимонный, трипе цитрусовый, тимьян английский и французский. Прекрасно подходит к рыбе, крабам, птице, томатам, фасоли, баклажанам, грибам, картофелю и к тыкве.

Тмин. Эта специя имеет привкус, напоминающий орех. Тмин добавляется к отварным или тушеным овощам, таким как свекла, капуста, морковь, картофель, репа и тыква.

Укроп. И само растение, и его семена имеют легкий специфический вкус. Семена укропа используются в качестве приправы к рыбным блюдам и блюдам из риса. Свежий укроп подается вместе с крабами, цыпленком, йогуртом, огурцами, зелеными бобами, томатами, картофелем и свеклой.

Чили. Это не собственно молотый перец чили - это порошкообразная смесь, продаваемая в готовом виде. В ее состав входят молотые перец чили, тмин, орегано и другие растения и специи. Используется в качестве приправы для бобов, добавляется в тушеное мясо и супы. С этой приправой поосторожнее - как и все перцы, она может усиливать аппетит.

Шалфей. Растение, имеющее мускусный вкус. Используется в начинке для фаршированной птицы. Можно приправлять им цыпленка, утку, свинину, блюда из тушеных баклажанов и бобов, а также супы.

Шафран. Ароматная специя, используемая относительно нечасто. Добавляется к мясу крабов, другим морепродуктам. Прекрасен в любых сочетаниях с рисом, поэтому часто добавляется к таким национальным блюдам, как паэлья, рисотто (рисовый пудинг, отваренный на мясном бульоне, с тертым сыром и специями), томатный суп и кускус (африканское блюдо, приготовленное из крупы на пару мясного бульона). Избыточное количество шафрана может вызвать печеночную колику и вообще - большая доза шафрана может вызвать нежелательные последствия: раньше настой шафрана пили для «срыва» нежелательной беременности.

Эстрагон. Это растение имеет мягкий лакричный вкус. Прекрасно подходит к блюдам из цыпленка, телятины, рыбы, крабов и яиц, используется для украшения салатов, а также подается с томатами, грибами и морковью.

ЧАСТЬ 3. НАЧИНАЕМ И ДОБИВАЕМСЯ УСПЕХА!

ГЛАВА 10. СОБИРАЕМ НУЖНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ

Маленький шажок одного человека является громадным прыжком всего человечества.

Астронавт Нейл Амстронг в момент высадки на Луну

Мало решить и мало знать - надо еще и уметь

Человеку необходимо есть. Но на пользу человеку идет не то, что он ест, а то, что им в процессе еды усваивается. В зависимости от того, что, как, каким образом приготовленное, в каком количестве и в каком собственном состоянии человек ест, пища может быть просто пищей, лекарством и ядом.

Предусмотреть все, как и выучить все - невозможно. Есть единственный надежный инструмент, который позволяет нам правильно выбирать пищу и ее количество, - это наш собственный организм. Просто надо научиться слушать организм до того, как есть, а не после того, как он начинает болеть.

Питаясь быстро, мы съедаем гораздо больше, чем нам необходимо. Мы заглатываем пищу с такой скоростью, что рецепторы, передающие мозгу сигнал о наступившем насыщении, просто не успевают за тем, с какой скоростью еда падает на дно желудка. В результате к тому моменту, когда мозг, наконец, реагирует на наступившее насыщение, мы уже успели набить желудок «под завязку». И что получается - мы не успеваем почувствовать сытость, мы успеваем только среагировать на тяжесть в желудке. И в привычку входит оценивать количество необходимой пищи не по ощущению сытости, а по чувству тяжести в животе.

А это не просто вредная - это пагубная привычка.

Разрушить ее, как любую привычку, достаточно просто при условии приложения усилий.

Для этого надо сделать только один шаг, а затем повторять этот шаг каждый день, до тех пор, пока он не станет привычным. Но результаты этого простого действия могут оказаться поистине фантастическими. Надо просто спросить себя: «Хочу ли я сейчас есть?». Да-да, и все.

Для этого садимся в удобную позу, расслабляемся, стараемся хотя бы чуть-чуть «отгородиться» от чехарды рабочих мыслей и царящей вокруг суматохи - для этого, например, представляем гладь чистого пруда, по которой медленно и плавно расходятся круги от упавшей капли. Буквально пол-минуты такого созерцания, и можно спокойно обратиться к самой себе.

Хочу ли я сейчас есть?

Не торопитесь «выдавливать» из себя прямой и недвусмысленный ответ. Оставайтесь расслабленной. Понаблюдайте за своими внутренними ощущениями, реакция тела на вопрос. Не напрягайтесь, делайте все, как будто играя - но играя всерьез. Не торопитесь, и ответ придет к вам из глубины - как поднимается к поверхности воды кусок дерева. И знаете, чаще всего ответом на ваш вопрос будет: «Нет!». Гораздо чаще, чем вы привыкли есть в течение дня.

Но сначала надо провести контрольный эксперимент - узнать, что же на самом деле вы едите в течение дня. Мои пациенты на этом этапе частенько делали неприятные открытия: оказывалось, что тот образ питания, который они имели и считали рациональным, при контрольной проверке оказывался насыщен такой дрянью! Надеюсь, что ни с кем из моих читательниц не случится такого - но всегда лучше знать правду.

Контрольный эксперимент

Вы помните, что полезность, вкус и удобство являются факторами, ни одним из которых невозможно пренебречь. Мы собираемся провести ревизию вашего образа жизни с точки зрения разумности ваших привычек питания. Кто лучше вас самих проведет эту ревизию? Надо только вам дать нужные инструменты.

Первый инструмент проверки: «ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ».

Предлагаемая «ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» опирается на современные физиологические и медицинские исследования. Этот подход не страдает сенсационностью - он просто работает и сохраняет ваше здоровье. Вы будете пользоваться этой пирамидой как руководством к действию, с помощью которого вы сумеете определить, какие продукты и в каком количестве потребуются для вашего дневного рациона питания. Речь идет о продуктах, относящихся к пяти основным группам, которые мы обсуждали в главе 8: «овощи и фрукты», «злаковые продукты», «белки и молочные продукты», «жиры» и «сладости». Еще одним основанием «ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» является понятие об энергетической плотности, которое мы с вами обсудили в этой же главе. Все это вместе помогает сравнить ваш реальный рацион с тем, что на самом деле требуется вашему организму. Больше никаких других ограничений «Пирамида» на вас не накладывает: просто в течение недели - двух-трех (пока не дочитаем книгу) честно пишем в «Дневник» все, что съели, и анализируем это по группам продуктов. О заполнении «Дневника» мы поговорим чуть дальше.

«ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» - это не идеология и не рекламный продукт, это - метод.

Вы уже знаете, что ощущение сытости в значительной мере может определяться объемом потребляемой пищи и сроком пребывания ее в желудке. Подбирая продукты с низкой энергетической плотностью, можно поглощать меньшее число калорий и при этом съедать то количество пищи в день, к которому вы привыкли. Напротив, продукты с высокой энергетической плотностью имеют малый объем, быстро съедаются, быстро усваиваются и приводят к поглощению большого количества энергии за короткое время. К этой категории продуктов относятся не только большинство продуктов с высоким содержанием жиров, но и высококалорийные продукты, такие как простые сахара, алкоголь, различные варианты fast food[30], газированные напитки, конфеты и большинство полуфабрикатов.

Свежие овощи, фрукты и углеводы из цельнозерновых изделий, печеный картофель и коричневый рис имеют больший объем, съедаются медленнее и приводят к меньшему общему потреблению калорий. Другими словами, когда вы едите больше продуктов с низкой энергетической плотностью, вашему организму не грозит перенасыщение избыточным количеством калорий. Это способствует потере веса, а вы при этом не ощущаете себя голодным.

Растительная клетчатка и вода увеличивают вес без повышения числа калорий, поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки, воды или того и другого обычно обладают пониженной энергетической плотностью. К примеру, как вы полагаете, что даст вам большее ощущение сытости - столовая ложка сливочного масла или 3 чашки свежих зеленых бобов?

Ответ очевиден: ясно, что не масло.

Бобы больше по объему, и, съев их, вы почувствуете большую сытость, несмотря на то, что в одной столовой ложке сливочного масла и в трех чашках бобов содержится примерно одинаковое количество калорий. Зеленые бобы богаты клетчаткой и водой и, следовательно, имеют низкую энергетическую плотность, а сливочное масло не содержит клетчатки и воды, высококалорийно и имеет высокую плотность энергии.

Продукты, содержащие воду и клетчатку, относятся в основном к группам овощей, фруктов и злаковых продуктов. Таким образом, в основание «ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» ложатся наиболее полезные растительные продукты - овощи и фрукты. Чуть выше идут злаковые продукты. Чем выше находится продукт, тем меньше «блоков»-порций на него приходится. К примеру, на группу «сладостей» в сутки приходится всего одна порция.

Рисунок 2. «Пирамида здорового питания»

«Пирамида» является удобным и понятным образным представлением о разумной структуре нашего рациона. Через некоторое время вы автоматически станете оценивать свое меню с этой рациональной позиции. И это будет продолжаться до тех пор, пока вы не овладеете в достаточной степени «Искусством постижения вкусов». На том этапе вам будет достаточно просто посмотреть на знакомое вам блюдо и представить его вкус (или попробовать буквально крошку блюда ранее незнакомого), чтобы понять - хочет ваш организм эту пищу или нет. Если организм говорит «нет» - незачем даже и пробовать. Но это будет только тогда, когда вы научитесь слышать свой организм и правильно воспринимать вкусы. Образно говоря, «инструменты проверки», которые мы обсуждаем в этом разделе, это всего лишь «костыли», которые вы отбросите за ненадобностью, когда научитесь ходить и бегать - т.е. слышать свой организм и постигать суть пищи через ее вкус.

Второй инструмент проверки: «ПРИНЦИП РУКИ».

Пользоваться «ПИРАМИДОЙ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» очень несложно. Использование ее легко описывается «принципом руки» - пятью последовательными действиями, которые очень легко запомнить:

1. Определяем начальную норму потребления калорий на каждый день - для своего веса.

2.  Определяем и запоминаем идеальное количество порций для каждой группы продуктов.

3.  Аккуратно и честно записываем ВСЕ съеденное в «Дневник самонаблюдения».

4.  В конце каждого дня «раскладываем» все записанное в «Дневнике» на группы продуктов и порции.

5.      Сравниваем реально съеденное с идеально рекомендованным. Это нужно для того, чтобы мы смогли предоставить нашему организму некую «точку отсчета» по ощущениям тела в режиме давно забытого разумного питания, без наслоения глупых привычек, офисных соблазнов и невротических «заеданий».

1. Норма потребления калорий

Терапевты и диетологи знают много способов определения того, сколько калорий требуется телу для обеспечения его повседневной жизнедеятельности. Иногда потребность в калориях вычисляется с помощью математических формул, выведенных для этой цели. Для определения суточной потребности в калориях могут использоваться и специальные приборы.

Теоретически потребление расчетного количества калорий в день позволяет сохранять неизменный вес. Если ваша цель состоит в потере избыточного веса, вам необходимо уменьшить суточное потребление калорий примерно на 500 ккал. Предполагается, это позволит вам худеть примерно на 0,4-0,5 кг в неделю, поскольку запасенные 3500 килокалорий (500 ккал х 7 дней) адекватны 0,45 кг образовавшейся жировой ткани.

Однако жизнь уже неоднократно доказывала, что подходы, прекрасно выглядящие, теоретически не всегда срабатывают на практике. В случае с определением суточного количества калорий происходит то же самое. Уже имеющийся избыточный вес косвенно свидетельствует о том, что вы потребляете избыточное количество калорий. Но то, что вы снизите их потребление на 500 в сутки и начнете худеть, вовсе не факт: избыток калорий в вашем питании может быть значительно больше этих пяти сотен. И то, что раньше просто не усваивалось, теперь «пойдет в дело». Поэтому под контроль надо ставить не количество калорий, которое вы исключите из своего питания, а предельно допустимое потребление калорий в сутки.

Это предельно допустимое количество калорий рассчитано на обеспечение активной жизнедеятельности тканей и органов вашего организма. Это значит, что при таком режиме питания вам не надо ограничивать себя в деятельности: ни в работе, ни в повседневных хозяйственных нагрузках, ни в прогулках, ни в сексе. Ни в чем.

При этом чем выше масса активных[31] живых тканей, тем выше этот уровень потребления - ведь тканей и клеток больше. Любая ваша деятельность в ситуации такого «энергопотребления» будет заставлять организм обращаться к «внутренним резервам». Что нам и надо.

Опыт свидетельствует, что для похудения лучше всего подойдет исходная норма в 1200 килокалорий в день для женщин и 1400 килокалорий для мужчин. С течением времени индивидуальная норма изменится в зависимости от риска для здоровья, от желаемой интенсивности снижения веса, а также от ваших личных целей и предпочтений. Если вы чувствуете, что не наедаетесь или уже достигли оптимального веса и не хотите больше худеть, вы сможете увеличить дневную норму калорий.

Указанные цифры являются хорошей отправной точкой для большинства людей - для тех, чей вес на момент начала борьбы с властью пищи держится в рамках 100 кг или несколько ниже. Если ваш нынешний вес превышает 100 кг, то уровень «минимального потребления» для организма должен быть несколько выше. Вам надо будет рассчитывать свою «минимальную норму», исходя из данных таблицы 4.

Таблица 4

Определение начальной дневной нормы калорий

Дневная норма калорий ниже 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин в целом не рекомендуется. При более низкой норме калорий вы не будете получать достаточно питательных веществ для жизнедеятельности: может возникнуть слабость, появиться головные боли, вполне возможно снижение интеллектуальной продуктивности, рассеянность внимания - что особенно опасно за рулем.

Еще одно предупреждение! У вас может возникнуть соблазн поголодать, чтобы как можно быстрее избавиться от лишнего веса. Голодание - хороший оздоровительный метод при условии его правильного проведения, однако в случае расставания с излишним весом «лучшее - враг хорошего». Организм воспримет голодание как жестокое испытание, стресс. В результате голодания организм, подвергшийся такому «насилию», начинает запасать жиры буквально с утроенной силой. И вы впоследствии снова поправитесь на столько же, на сколько похудели в результате голодной диеты.

Если вы женщина и весите менее 100 кг, начните с нормы в 1200 ккал в день. Если вы мужчина, начните с нормы в 1400 ккал. Если, несмотря на потребление больших количеств фруктов и овощей, вы испытываете сильный голод или если вы заметили, что начали слишком резко худеть, перейдите на следующую по порядку норму потребления калорий.

2. Порции и группы продуктов

Мы уже говорили с вами, что «ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» строится из «блоков»-порций. Понятие «размера порций» очень важно.

Возможно, вы полагаете, что порции всегда и всех групп продуктов примерно одинаковы. Однако это не так. Порции могут быть и меньше, чем вы думаете. Для начала вам поможет определение веса продуктов, которые вы поглощаете «за один присест». Однако это сложно и утомительно. Пользуясь приведенными дальше таблицами, вы быстро научитесь определять размер порций «на глазок» - и то, как пойдет процесс, вы сможете воочию увидеть на своих напольных весах.

Таблица 5

Примерные размеры порций

Особенно важно соблюдать оптимальный размер порций, когда вы обедаете не дома. В большинстве кафе и ресторанов подаются слишком большие порции. Однако вам совсем не обязательно съедать все, что лежит у вас на тарелке. Вспомните наши рекомендации и съешьте часть ресторанной порции, а остальное.

Остальное пусть выглядит зримым воплощением вашей решимости!

//-- * * * --//

Мы уже знакомились с понятием «группы продуктов». Вы помните, что продукты разных групп имеют разную «плотность энергии». Поэтому различаться будут и размеры порций для продуктов из разных групп.

Овощи (~ 25 ккал на одну порцию)

Сюда входит большинство овощей - любая зелень, салат, спаржа, бобы, все виды капусты (брокколи, цветная, обыкновенная), кабачки, цуккини, тыква, морковь, баклажаны, грибы, лук репчатый, томаты и многие другие. Однако некоторые овощи условно относятся к группе «злаковых продуктов», поскольку они богаты крахмалом, содержат большее количество калорий, чем свойственно большинству овощей, и ведут себя в организме человека скорее как «злаки». К числу богатых крахмалом овощей относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель (батат) и тыква крупноплодная столовая.

Каждая порция овощей, рекомендуемая для потребления за один раз, содержит приблизительно 25 ккал. Типичный размер порции: 1 чашка сырых и полчашки вареных или тушеных овощей, однако размер порции может зависеть от конкретных овощей. Смотрите список ниже. Следует помнить, что рекомендованное число порций овощей для всех норм потребления калорий (см. таблицу 11) представляет собой минимальное количество порций, то есть овощей по желанию можно съесть и больше.

Фрукты (~ 60 ккал на одну порцию)

Практически все фрукты относятся к категории полезных для здоровья продуктов. Однако некоторые фрукты все же предпочтительней других. Лучше всего есть целые свежие и замороженные фрукты, потому что они содержат больше клетчатки и имеют более низкую энергетическую плотность в сравнении с консервированными фруктами, фруктовыми соками и сухофруктами. Сухофрукты имеют сравнительно более высокую энергетическую плотность в результате их обезвоживания в процессе сушки. При высушивании объем фруктов значительно уменьшается. К примеру, в четверти чашки изюма содержится то же количество калорий, что и почти в двух чашках свежего винограда - почти 100 ккал. Виноград более сытный, поскольку имеет больший объем.

Таблица 6

Размеры порций продуктов из группы «овощи»

* Здесь и далее: «чашка» - это обычная чайная чашка емкостью 200-220 мл.

Как и для группы овощей, рекомендуемое число порций фруктов в день представляет минимальное количество. В день рекомендуется съесть не менее фруктов, но по желанию можно взять и больше. В каждой рекомендуемой порции фруктов содержится около 60 калорий. Типичная порция равняется небольшому или среднему кусочку свежего фрукта или половине чашки нарезанных ломтиками фруктов.

Таблица 7

Рекомендуемые продукты

Злаковые продукты (~ 70 ккал на каждую порцию)

К этой труппе относятся разнообразные продукты, объединяемые тем, что все они богаты углеводами. К этой же группе отнесены некоторые овощи, содержащие крахмал. Однако по большей части к группе злаковых продуктов принадлежат либо зерновые культуры, либо продукты, изготавливаемые из зерна, к примеру, продукты из дробленого зерна, рис, хлебные и макаронные изделия.

Наиболее полезным считается цельное зерно, поскольку оно имеет более высокое содержание клетчатки. Очистка зерна приводит к удалению всей клетчатки, некоторых витаминов и минералов, доли белка и небольших количеств полезного жира. В продукты из очищенного зерна затем добавляют некоторые витамины, однако клетчатка утрачивается безвозвратно. Рекомендуется выбирать коричневый рис и макароны из муки, изготовленной из цельного зерна, а также хлеб, испеченный из муки, которая изготовлена из цельной пшеницы или других цельных зерновых.

Для простоты считаем, что одна порция натуральных злаков должна содержать около 70 ккал.

Белки и молочные продукты (~ 110 ккал на одну порцию)

Эта группа также отличается большим разнообразием и включает продукты как растительного, так и животного происхождения. Если продукты из группы злаковых продуктов содержат некоторое количество белка, то продукты из группы белков и молочных продуктов являются основными источниками белка в организме человека. К числу богатых белком продуктов растительного происхождения относятся бобовые культуры, такие как фасоль, горох и чечевица. К числу богатых белком продуктов животного происхождения относятся мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Хотя многие молочные продукты содержат значительное количество углеводов, они включены в группу белков на том основании, что являются богатым источником белков.

Жиры (~ 45 ккал на одну порцию)

Некоторые продукты этой группы наверняка удивят вас. Помимо продуктов, о которых вы привыкли думать, как о жирах: растительные масла, маргарин, сливочное масло и подливки к салатам, в эту группу входят и такие продукты, как авокадо, орехи, семена и оливки. Независимо оттого, является жир насыщенным или ненасыщенным, во всех типах жира содержится одно и то же количество калорий на грамм. Однако когда речь заходит о здоровье, не все жиры равноценны. Наиболее полезными можно считать изначально мононенасыщенные жиры, которые содержатся, к примеру, в оливковом масле и оливках, орехах и плодах авокадо.

Таблица 8

Размеры порций продуктов из группы «злаковые продукты»

Таблица 9

Размеры порций продуктов из группы «белки и молочные продукты»

Каждая порция жиров содержит примерно 45 ккал. Как правило, одна порция жира равна чайной ложке растительного масла или столовой ложке орехов. Однако размеры порций могут различаться для конкретных продуктов, поэтому советуем обратиться к приведенной ниже таблице.

Таблица 10

Размеры порций продуктов из группы «жиры»

Внимание! Спиртные напитки можно отнести как к группе жиров, так и к группе сладостей, но лучше - исключить их полностью.

Сладости (количество калорий значительно варьирует)

К этой группе относятся конфеты и прочие сладости, десерты и прочее, которые не входят в другие группы продуктов, к примеру, джемы и конфитюры, сиропы, горячее какао и алкогольные напитки. Многие из продуктов этой группы подвергаются предварительной переработке и не могут считаться особенно полезными. Они обладают высокой энергетической плотностью.

Однако вам не следует совсем отказываться от десертов и сладостей. Продукты из этой группы можно есть в количестве до 75 ккал в день. Можно разбить это количество сладкого на 2-3 раза, можно съесть сразу - все зависит от вашего желания. Главное - ограничить потребление продуктов этой группы 525 ккал в неделю или даже меньшим количеством.

Таблица 11

Количество порций различных продуктов для разных норм потребления калорий

3.  Раскладка рациона по группам продуктов и порциям

Определив начальную норму потребления калорий в день, вы можете «конструировать» некий идеальный рацион питания на каждый день. Ниже приводится количество порций, рекомендуемое для каждой нормы калорий. Эти порции вам следует приблизительно равномерно распределить на весь день. Если вы поглощаете в день рекомендованное число порций, значит, ваш организм будет получать правильную норму калорий и вам не придется каждый раз подсчитывать калории (за исключением сладостей).

Имейте в виду, что цифры, указанные для «злаковых продуктов», «белков и молочных продуктов» и «жиров», представляют допустимый максимум, а вот для группы «овощей и фруктов» указаны минимальные значения, означающие, что вы должны есть их по меньшей мере 3, 4 или 5 раз в день. Если не наелись - ешьте еще!

Определение идеальной нормы вовсе не преследует цель уморить вас голодом. Возьмите еще свежих или тушеных овощей, яблоко или еще какой-нибудь фрукт. В систему уже заложено неограниченное потребление овощей и фруктов. Может случиться так, что количество потребляемых в день калорий будет превышать рекомендуемую норму по причине неограниченного потребления фруктов и овощей и за счет тех почти 75 ккал в день, которые приходятся на долю сладкого. Не надо волноваться. Ничего страшного.

Если вы продолжаете ощущать сильный голод, хотя едите достаточное количество фруктов и овощей и выпиваете достаточное количество воды, вам следует перейти на более калорийную диету. К примеру, если вы женщина, ваш вес равен 80 кг и вы придерживаетесь дневной нормы в 1200 ккал, вам рекомендуется перейти на норму в 1400 ккал; мужчина весом в 115 кг, следующий норме в 1600 ккал, может перейти на норму в 1800 ккал в день.

Норму потребляемых калорий следует увеличить до следующего уровня и в том случае, если вы начинаете худеть слишком быстро - более чем на 1,5 кг в неделю по прошествии первых двух недель. Также следует увеличить норму потребляемых калорий в случае сохранения признаков рассеянности, нарушения концентрации внимания, слабости, головокружения. Количества овощей и фруктов, заложенные в эту программу, делают рацион питания богатым клетчаткой, витаминами, минералами и прочими биологически активными веществами, препятствующими развитию заболеваний.

Предлагаемый рацион содержит достаточно белка для обеспечения роста тканей тела, для их соответствующего восстановления и функционирования, атакже жиры в количествах, достаточных для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жиров (группа «белков и молочных продуктов») гарантирует адекватное потребление кальция, а яблоки, шпинат и бобы удовлетворят потребность организма в железе. Другие источники кальция включают листовую зелень, капусту брокколи и апельсины.

Частые затруднения вызывает попытка пересчитать в порции и группы продуктов сложные составные блюда: супы, соусы, салаты. Вот, спрашивается, как посчитать по порциям и группам продуктов 100 г любимого россиянами салата «Оливье»? Очень просто: там примерно половина столовой ложки колбасы (ветчины, куриного мяса), столовая ложка майонеза, две столовые ложки вареного картофеля. Вот и считаем: 1/4 порции белков, 1/2 порции овощей, с майонезом все понятно - по таблице 1/2 порции. Понятно, что все это приблизительно - но хоть какой-то стабильный ориентир лучше, чем совсем никакого...

4.  «Дневник самонаблюдения» и «Журнал питания»

Ведение ежедневных записей о своей еде является эффективным путем к успеху. Это просто и не требует никаких затрат. Весь секрет состоит в том, чтобы заносить записи о том, что вы едите, ежедневно и каждую неделю просматривать записи, чтобы проследить вырисовывающуюся картину.

«Журнал питания», о котором будет подробно рассказано в этом разделе, фактически является основной частью «Дневника самонаблюдения». Кроме «Журнала питания», «Дневник» включает «Журнал эксцессов» и «Журнал движения». Если вы уж взялись вести «Журнал питания», заносите в него время и место приема пищи, ваше настроение или ощущения во время еды, а также насколько голодным вы себя ощущали до и после приема пищи.

Придерживаясь графика, легче следить за тем, сколько и чего вы съедаете. Если вы принимаете пищу через равные промежутки времени и съедаете завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время каждый день, вам будет легче избавиться от привычки перехватывать кусочки между основными приемами пищи и вы не будете ощущать сильного голода, который может вынудить вас съесть больше, чем нужно организму. Регулярный прием пищи поможет вам соблюдать дневную норму калорий.

Место приема пищи также способно влиять на выбор продуктов и поглощаемое за один раз количество. Если вы едите сидя, медленно и неторопливо пережевывая пищу, вы будете быстрее удовлетворять голод и сможете более эффективно контролировать количество съеденного. В условиях современных напряженных графиков работы и постоянной занятости членов семьи еда «на бегу» уже давно вошла в привычку большинства людей. Отметьте для себя, где вы едите или перекусываете - дома в столовой, в машине, прямо за рабочим столом или в ресторане - это поможет вам выявить потенциальные личные проблемы и препятствия на пути к успеху.

Ваше самочувствие тоже способно влиять на то, что и в каком количестве вы едите. Вы сможете определиться с этим фактором с течением времени, и в этом вам тоже помогут подробные ежедневные записи. Некоторые люди начинают много есть, когда находятся в угнетенном или расстроенном состоянии, другие же в подобных ситуациях вообще теряют всякий аппетит. Возможно, вы обнаружите, что какие-то из ваших ощущений соответствуют конкретным моделям поведения или даже способны стимулировать их. Все эти факторы надо ставить под собственный сознательный контроль - ив этом вам поможет журнал питания.

Иногда люди едят не потому, что чувствуют голод, а потому, что часы показывают время очередного приема пищи. Есть и такие, что едят просто от скуки. Записи в журнале питания помогут вам приучить себя реагировать на внутреннее чувство голода, а не на бой часов или соблазнительный запах, исходящей из пакета с едой вашего коллеги по работе. Записи о том, насколько голодными вы ощущаете себя после еды, помогут вам определить оптимальную дневную норму калорий. Если почти после каждой еды вы встаете из-за стола с ощущением, что не наелись, несмотря на то, что ваш рацион содержит массу овощей и целых свежих фруктов, это значит, что вам следует немного (!) повысить дневную норму потребляемых калорий.

Таблица 12

«Журнал питания»

Но это касается, так сказать, «регулярных трапез». Но бывают еще деловые встречи, беседы с приятелями и т.д. и т.п. Эти «срывы» и представляют собой «подводные камни», которые уничтожали ваши предыдущие попытки сбросить вес. То, что вы едите «вне расписания», надо анализировать отдельно. Для этого анализа вам понадобится следующая информация:

■                   дата;

■                   время;

■                   место;

Таблица 13 «Журнал эксцессов»

Дата и время

■                   побудительные мотивы (причина) - свидание, встреча с друзьями, деловой обед и т.д.;

■                   ваше настроение - взволнованы, угнетены, обрадованы и т.д.;

■                   С кем вместе вы делили трапезу;

■                   Что конкретно вы ели (размер порции, число порций, группы продуктов);

■                 Ощущали ли вы реальное чувство голода (да, нет; если слабое - то «да», если сомневаетесь - то «нет»);

■                  Скорость поглощения пищи (быстро, медленно, неохотно, жадно).

Эту информацию мы соберем еще в одну табличку - «Журнал эксцессов».

«Журнал эксцессов» понадобится нам чуть позже, когда мы накопим материал для анализа ситуации - и тогда он поможет выявить многие «подспудные» помехи.

5. Анализ своего рациона

Начните готовить материал для анализа прямо сейчас - когда вы дочитали книгу до этого места. Приложениями 5, 6 и 7 в конце книги даны бланки «Журнала питания», «Журнала эксцессов» и «Журнала движения» (о нем речь пойдет в главе 12). Их можно просто вырезать, скопировать и пользоваться. Можно, конечно, подобные бланки просто разлиновать в тетради - кому как нравится.

А вот торопиться с анализом и выводами не стоит. Накапливайте материал в течение недели - двух-трех. Ежевечерне «раскладывайте» съеденное вами на группы и порции, рисуйте свою, реальную, пирамидку. Когда материала накопится достаточно, а вы дочитаете книгу до конца и освоите навыки обращения к собственному организму и распознавания вкусов, тогда и приступайте.

Для анализа будет достаточно на каждой странице, где уже нарисована ваша реальная «пирамида», нарисовать идеальную - рассчитанную по таблице 11. Сразу станет видно - что лишнее, чего не хватает. А когда вы просмотрите по каждому дню еще и «Журнал эксцессов», станет ясно, что и откуда появилось. Так что приступайте прямо сейчас.

Услышать свой организм

Беды приходят тогда, когда люди в своей лени забывают заботиться о себе. Сюнь-цзы[32] (ок. 313 - ок. 238 гг. до н.э.)

В начале этой главы мы уже затронули вскользь тему о том, как научиться обращаться к собственному организму и слышать его ответы. Это умение касается не только нашего отношения к пище, ценность его гораздо шире, чем просто регулирование своего рациона и создание разумных привычек питания.

Образ жизни современного человека постоянно приводит к тому, что наш организм (тело, соматика) и наша голова (разум, сознание) живут порознь. Как двое бывших супругов, разведенных, но вынужденных жить в одной квартире. Тело игнорирует требования разума, разум не понимает потребностей тела. В результате - и тело ветшает раньше положенного, и разум не может трудиться с полной отдачей - и обстановка в «общей квартире» прифронтовая..

Но вы-то хозяйка и того и другого - и тела и разума - вам хуже всех, когда они конфликтуют. Разум сильнее - будет подгонять тело, не прислушиваясь к его потребностям, игнорируя его предупреждения, пока не загонит организм, как несчастную лошадь. Тело сильнее - задушит слабый писк разума своими неудовлетворенными потребностями. И то плохо, и другое не лучше. Тело и разум должны общаться друг с другом и слышать друг друга.

Мы чаще всего ассоциируем себя с разумом или сознанием. Значит, нам (разуму) придется договариваться с собственным организмом. Иначе нормальной жизни не получается. Лучшая политика любых переговоров - попытка понять собеседника.

Умение общаться с собственным организмом помогает вовремя предупреждать болезни и справляться с утомлением, избегать травм и нервных срывов, резко повысить эффективность своей профессиональной деятельности и много другое. По большому счету, это отдельная громадная тема. Мы не будем сейчас в нее закапываться, а обсудим только те несколько упражнений, которые нужны нам для того, чтобы определить отношение нашего организма к пище и подготовить организм к принятию пищи.

Упражнение 1. Хочу ли я сейчас есть?

Садимся в удобную позу, расслабляемся, стараемся хотя бы чуть-чуть «отгородиться» от чехарды рабочих мыслей и царящей вокруг суматохи - для этого, например, представляем гладь чистого пруда, по которой медленно и плавно расходятся круги от упавшей капли. Запомните это состояние - мы будем использовать его и для всех последующих упражнений этого раздела. Поза должна быть расслабленной и подразумевать.

Буквально полминуты такого созерцания, и можно спокойно обратиться к самой себе.

Хочу ли я сейчас есть?

Не торопитесь «выдавливать» из себя прямой и недвусмысленный ответ. Оставайтесь расслабленной. Понаблюдайте за своими внутренними ощущениями, реакцией тела на вопрос. Не напрягайтесь, делайте все, как будто играя - но играя всерьез. Не торопитесь, и ответ придет к вам из глубины - как поднимается к поверхности воды кусок дерева. Получили ответ? Он очень близок к истинным желаниям вашего организма, но вовсе не истина в последней инстанции.

Очень часто голос тела могут перекрикивать привычки, стрессы, жажда наслаждений. Научиться обращаться к организму и слышать именно его ответ может получиться не сразу. Не перепутайте голоса.

Упражнение 2. Ответ без слов

На самом деле в предыдущем упражнении вы еще не услышали «голоса» организма. Вы всего лишь узнали, что вы действительно думаете о вопросе «Хочу ли я сейчас есть?».

Не огорчайтесь. Это реальное и большое достижение. Бывает, люди всю жизнь живут, не слыша ни собственных мыслей, ни собственных желаний .

Теперь давайте узнаем ответ на этот вопрос у собственного тела. Для этого надо понять что все, что выражается словами - это не то, что говорит тело: это приблизительный пересказ языком разума.

Для выполнения этого упражнения вообразите, что вы едите (что-нибудь не очень любимое, нейтральное) и одновременно наблюдаете за собственными телесными ощущениями.

Если ощущения приятные - значит, вы хотите есть. Если представление о процессе еды не вызывает никаких ощущений или вызывает неприятные, то вы есть не хотите. И совершенно не важно, какое мнение по этому поводу имеет ваш разум!

Цель этого упражнения: научиться чувствовать разницу между мыслями и телесными желаниями. Это непросто, но жизненно необходимо. И вряд ли вы где-то этому учились раньше.

Наше тело говорит с нами языком ощущений. Научившись понимать этот язык, мы сможем выйти на тот уровень постижения собственного организма, который резко поднимет «количество здоровья»: организм, природным ритмам которого не мешают, демонстрирует чудеса здоровья и работоспособности.

Это упражнение необходимо повторять до тех пор, пока вы не научитесь уверенно «слышать» ощущения тела[33] .

Упражнение 3. Хлеб как камертон для пищеварения

Возьмем кусочек хлеба, отщипнув его пальцами от ломтя, подержим кусочек в пальцах, почувствуем его нежность и упругость. Поднесем его ко рту.

Обратите внимание на те ощущения, которые возникнут в желудке и кишечнике в ответ на вид, запах и прикосновение к хлебу. Не погружайтесь особо в эти ощущения, просто дождитесь, пока они не исчезнут.

Теперь поднесите кусочек хлеба вплотную к губам и вновь пронаблюдайте за возникшими в желудке ощущениями, пока они полностью не затихнут. Одновременно с наблюдением за возникшими внутри ощущениями представьте себе, что вы даете своему организму команду (или вводите программу, или пишете письмо - какое представление вам ближе и естественней) на то, что вводимая в организм пища разделяется на полезные и ненужные составляющие. Окончательное затухание ощущений в подложечной области и области толстого кишечника указывает на то, что процесс подготовки пищеварительной системы к приему пищи завершен.

Все системы нашего организма - и пищеварительная в том числе - имеют громадный запас прочности, фантастическую способность приспосабливаться к изменениям и высочайшую надежность. Мы же по своему невежеству относительно собственного организма периодически уподобляемся дуракам из русских сказок - а дураку, как известно, что ни дай - или потеряет или разобьет-сломает.

Большинство, если не все, болезней пищеварения возникает из-за того, что мы не даем нашему пищеварительному тракту приготовиться к принятию пищи и приспособиться к конкретной принимаемой пище. У организма (и каждой его системы) есть не только свой «образ действия», но и своя «память». Обратите внимание - в этом упражнении вы почувствовали, что «подстройка» к данной принимаемой пище начинается до того, как мы положили пищу в рот. Мы только поднесли пищу к губам, а в организме уже составляется программа действий - что нужно усвоить, что выкинуть. Но организму на это нужно время, и нужно ему это время дать.

Особенно много времени организму требуется при контакте с новой и незнакомой пищей - создается ощущение, что для того, чтобы «найти программу» для потребления данной пищи, организм обращается не только к собственной памяти, ноик памяти предков. А что, вполне возможно.

Это упражнение необходимо повторять до тех пор, пока вы «услышите» полностью весь «цикл» ощущений - от первого «следа» знакомого вкуса хлеба во рту - до окончательного затухания ощущений в области толстого кишечника, через желудок и подложечную область.

NB! Важно, чтобы при исполнении всех упражнений этого раздела во рту не присутствовало посторонних вкусов - ни жвачек, ни освежителей дыхания, ни даже зубной пасты.

Упражнение 4. Команду «вкл./выкл.» осуществляет вкус

Неторопливо кладем кусочек хлеба на язык. Ощупываем его и в прямом смысле, и постигая нюансы его вкуса. Но самое главное для нас - не физические характеристики кусочка хлеба или его вкус, а наши собственные ощущения, порожденные прикосновением пищи к языку. Осознайте процессы внутренних изменений, которые вновь, как в предыдущем упражнении, распространятся от кончика языка, соприкоснувшегося с пищей, через пищевод - в желудок и далее - в кишечник. Выжидаем, пока не затихнут самые слабые сигналы, идущие по этому пути. После всего этого хлеб можно проглотить.

Это, собственно, и есть процесс «осознания организмом» пищи. Те ощущения, которые вы сейчас «отлавливали» в себе - это то, посредством чего общаются между собой органы одной системы. Эти ощущения заменяют организму слова, а мы, взрослые люди, только начинаем учиться этой речи.

Суть проделанного нами упражнения в том, что именно в ротовой полости находятся вкусовые рецепторы и именно оттуда поступают в мозг сигналы о насыщении вкусом пищи. Заметьте: вкусом, а не количеством! О количестве будет говорить раздувшийся желудок.

Насыщение вкусом наступает гораздо раньше, чем насыщение объемом. Насыщаясь именно вкусом пищи, можно съесть очень мало и насытиться. Это то умение, которого нам так не хватает!

Для этого надо держать пищу во рту до тех пор, пока мы не впитаем все оттенки ее вкуса и только затем проглатывать. Каждый кусочек пищи, который мы взяли в рот!

Это упражнение необходимо повторять до тех пор, пока вы «услышите» полностью весь «цикл» ощущений - от первого сильного сигнала вкуса до самого слабого импульса в адрес кишечника. В этом и есть цель упражнения - «прочувствовать» все сигналы - вплоть до самого слабого.

Упражнение 5. Диагностика

Берем кусочек хлеба чуть больше, чем в предыдущий раз. Подносим его к губам, как в упражнении 3, затем кладем на язык, как в упражнении 4.

А теперь глотаем пищу и ощущаем, как она начинает свое движение по пищеводу и что происходит на всем пути ее следования. В этот процесс ни в коем случае не вмешиваемся, а только осознаем его.

Проводите пищевой комок как можно глубже, куда только достанет тонкость вашего ощущения. В идеале - почувствуйте, как он «упал» в желудок.

В этом и во всех предыдущих упражнениях очень легко «впасть в иллюзию»: вместо того, чтобы слышать реальные ощущения - придумать их, вообразить. «Лекарство» от этого только одно - не придумывать, а внимательно «вслушиваться в тишину» ощущений своего тела, пока они не станут слышны лучше, чем голос фантазии. Это похоже на то, как в общественном транспорте или в офисе вы многолетней привычкой легко переключаете внимание с разговора, происходящего справа от вас на разговор у вас за спиной (при этом не прекращая собственного разговора). Работать с собственными ощущениями ничуть не труднее - просто пока непривычно.

Это упражнение повторяем до тех пор, пока ощущения не станут ясно уловимы.

Это упражнение при некоем навыке позволяет успешно диагностировать состояние своего желудочно-кишечного тракта - от ротовой полости до верхних отделов толстого кишечника, а позже - и полностью весь ЖКТ.

Упражнение 6. «Я - сумма ощущений»

После того как затихнут ощущения от прохождения проглоченного куска хлеба по пищеводу, попытайтесь осознать одновременно все ощущения, присутствующие в вашем теле. Но не порознь, а как некую общую сумму ощущений, присутствующих одновременно. Осознайте свое тело как нечто цельное, единое. Ощутите тело как некий объем. Удержитесь в этом состоянии некоторое время. Переведите это состояние «цельности тела» из осознания в ощущение. Запомните это ощущение!

(Здесь тоже можно легко попасть на «ложный путь иллюзий», ограничив этот «объем целостности» физическими границами тела. «Купившись» на привычный стереотип, вы пошли легким путем «готовых решений». Это ошибка. Объем ваших ощущений, ваше «тело ощущений» - это нечто, существующее в вашем мысленном пространстве. Это пространство и пространство окружающего вас физического мира не совпадают, законы одного - ничто для другого!)

А теперь сосредоточьте это ощущение «цельного тела» вокруг комка проглоченной пищи: найдите его в себе и сосредоточьтесь вокруг него! Почувствуйте, как из этого комка истекает энергия и пропитывает, насыщает ваше существо.

Смысл данного упражнения состоит в создании связи между вами и вашей пищей, в поглощении ее, включении в состав вашего цельного тела.

Выполняем упражнение до создания стойкого навыка «нахождения» целостного ощущения своего тела.

Упражнение 7. «Я - центр маленькой Вселенной»

К этому упражнению приступаем только после стойкого усвоения предыдущего - без быстро вызываемого и стабильно повторяемого навыка «нахождения» своего тела в виде «объема ощущений» двигаться дальше будет трудно.

Вспомните еще раз, что говорилось об ошибочном восприятии «границ тела» в предыдущем упражнении. Не повторяйте этой ошибки!

Итак, осознаем себя как целостность, как объем и делаем следующий шаг: находим центр этого объема, центр всех ощущений, центр самой себя. Это та точка, из которой исходят все ощущения и к которой они обращаются. Это - истинный центр вашего существа!

Осознайте себя центром всех присутствующих в вас в данный момент ощущений.

Вы - в центре!

Вы - центр!

Удержитесь в данном состоянии столько времени, сколько сможете.

Это упражнение необходимо повторять до абсолютно уверенного исполнения, до той стадии, когда все будет исполняться, как говорится, «в одно касание».

NB! Значение этого упражнения значительно шире, чем мы рассматриваем в этой книге. Это упражнение очень хорошо использовать в обычной жизни, когда вас «выводят из себя», на вас «давят», вас заставляют принять ненужное или не устраивающее вас решение. Состояние «центрирования» очень хорошо для сброса «цыганского гипноза» и освобождения от психического давления уличных манипуляторов, для нахождения состояния «собранности» перед ответственными моментами или физическими усилиями.

Отнеситесь серьезно к выработке этого навыка, и он, как сказочный герой, еще сослужит вам службу!

Упражнение 8. Качели

Это упражнение тоже начинаем осваивать только после полного овладения навыками предыдущего.

Пробуем одновременно удержать во внимании и сумму всех присутствующих в вас в данный момент ощущений, и «ощущение центра», куда все эти ощущения обращены. Вы осознаете себя и как центр, и как «периферию» в виде ощущений.

На самом деле сознание не в состоянии удерживать и той другое в поле внимания. В результате внимание начинает пульсировать и «раскачиваться», как на волнах, - от центра к периферии и обратно. Не препятствуйте этому! Наоборот, постарайтесь отдаться этому ритму колебаний, как вы отдаетесь ритму качелей, которые сами же и раскачиваете. Не забыли это ощущение детства?

Цель этого упражнения - позволить организму как бы «освежить» связи между телом и сознанием и обратно. Такие «качели» очень освежают механизмы регулировки тела и центры мозга, ответственные за восприятие ощущений. Рекомендуется время от времени (один-два раза в неделю - в зависимости от других компонентов вашей психогигиены) повторять это упражнение - для «освежения» нервов и «прокачки» каналов ощущений.

Упражнение 9. Итоговое

Итоговое упражнение больше похоже на сдачу зачета по данному разделу: берем кусочек хлеба - слушаем ощущения; не торопясь кладем его на язык - слушаем ощущения; «впитываем» его вкус - слушаем ощущения; глотаем, ждем, когда «упадет на дно желудка», - прислушиваемся к себе. Полученный вкус впитываем «центром ощущений». Получилось?

Зачет сдан, больше к этому не возвращаемся.

//-- * * * --//

Что надо взять из этого раздела в жизнь:

•  умение ощущать вкус пищи, еще не положив пищу в рот (развитый навык из упражнения 3);

•  привычку аккуратно и неторопливо «ощупывать» вкус взятой в рот пищи (развитый навык из упражнения 4);

•      привычку до конца «выпивать» вкус из каждого кусочка съеденного (тот же развитый навык из упражнения 4 - только другая его «грань» плюс навык из упражнения 6) - как и умение выбирать нужные вкусы: но о вкусах подробно в следующем разделе; • умение «центрироваться» при «давлении извне» (развитый навык из упражнения 7)

•  периодически «качаться на качелях» от центра к периферии (развитый навык из упражнения 8)

Это то, что мы будем использовать как в рамках программы «простого и разумного питания», так и в других жизненных обстоятельствах. Так, способность чувствовать на расстоянии вкус пищи (тот самый развитый навык из упражнения 4) может спасти вас от отравлений некачественной пищей - если привычка определять вкус совпадет у вас с привычкой прислушиваться к собственной интуиции. А прислушиваться к ней стоит, особенно женщинам - это качество у женщин врожденное.

Вкус пищи как инструмент

Мы уже говорили о том, что качественная пища должна обязательно иметь свой вкус, а организм этот вкус воспринимает как «код», заставляющий пищеварительную систему «вспомнить» программу переработки и усвоения именно подобного типа пищи. Поэтому так важно, чтобы наш организм точно распознал вкус пищи и успел «перезагрузиться», настроиться на то, что мы едим. Отсюда проистекает суть того вреда, который наносит человеческому организму пища с избытком искусственных ароматизаторов, красителей, вкусовых добавок. Фактически организм получает пищу с «поддельным кодом» - содержимое желудка не соответствует «программе переработки», которую должен был бы запускать этот «продукт современных технологий». Так, один очень популярный напиток имеет в своем составе такой компонент, как ортофосфорную кислоту. По идее, «освежающий напиток» должен освежать, т.е. утолять жажду. Однако присутствие фосфатов в газированном напитке вызывает образование той самой слабенькой ортофосфорной кислоты, которая не вредит здоровью, но обладает интересным действием на организм - слегка «подсушивает» слизистые ротовой полости и носоглотки, провоцируя тем самым. жажду. А следовательно, покупку следующей бутылки «освежающего напитка». Надо ли дальше говорить о всей остальной пользе, которую такой напиток может «влить» в наш организм?

Но это мы слегка отклонились в сторону. Давайте для простоты считать, что у всех читательниц этой книги есть хорошая привычка питаться теми продуктами, состав которых они знают потому, что сами клали ингредиенты, а не прочли их перечень на упаковке. Как сделать вкус нашим союзником?

Давайте проделаем одно упражнение.

Упражнение «Вкусовая диагностика»

Для начала подберите 6 видов пищи, соответствующих 6 основным вкусам. Чтобы вы сейчас не листали лихорадочно книгу в поискахинформации, напоминаю:

•      сладкий вкус - вкус крахмалов и Сахаров - имеют бананы, черешня, груши, сахар, мед, варенья, джемы и т.п. Для целей упражнения лучше всего использовать мед или тростниковый (коричневый) сахар;

•      кислый вкус - вкус перебродивших продуктов и кислых фруктов - у лимонов, недозрелых ягод, клюквы, слабого уксуса, некоторых сортов яблок (обычно зеленых). Для упражнения лучше всего пойдут лимоны, лайм, свежая клюква;

•      соленый вкус можно вспомнить, просто лизнув кристаллик соли, столь же концентрированный соленый вкус почти в чистом виде имеют соевый соус и морские водоросли. Ну, соль найдется в каждом доме - только обычная, каменная, а не морская (которая скорее имеет горький вкус) и не всяческие «ароматизированные»;

•      горький вкус имеют почти все лекарственные травы, особенно полынь и пустырник. Здесь можно порекомендовать отвар полыни или горькую настойку (еще можно изредка встретить в аптеках).;

•      вяжущий вкус хорошо различим в крепком чае, кожуре недозрелой хурмы, кожице манго, отваре и настое коры дуба, квасцах. Крепкий чай не рекомендую - даже просто его вкус при «глубоком постижении» может вызвать рези в желудке, лучше дубовая кора в отваре или настое;

•      острый вкус имеют в первую очередь специи - в самом чистом виде в имбире и красном перце, а так же - в хрене, горчице, чесноке. Автор рекомендует свежий острый перчик или домашний «огонек» и предостерегает: вкус с «эффектом замедления» - чувствуется не сразу, большие куски не кусайте, языком слишком энергично не облизывайте.

Итак, приступим к упражнению. Аккуратно, как в упражнении 4 предыдущего раздела, положите пишу на язык или лизните. Пронаблюдайте за реакцией организма на данный вкус, прислушайтесь к возникшим ощущениям.

Если данная пища своим вкусом вызывает у вас приятные ощущения и вам хочется еще этого вкуса, значит, ваш организм нуждается в данном вкусе.

Если же вкус находящейся во рту пищи неприятен или вызывает неприятные ощущения или вам не хочется чувствовать этот вкус во рту, это значит, что данный вкус вашему организму не нужен.

Проведите, не торопясь, пробу со всеми шестью вкусами. Между пробами давайте организму время переключиться, рот после каждой пробы прополаскивайте чистой водой. Пробы лучше всего проводить в том порядке, как вкусы перечислены в нашем списке. Острый вкус, особенно если вы экспериментировали с перцем, лучше запить небольшим количеством пресного молока и на этом эксперимент закрыть.

Все вкусы надо опробовать в один день: то, чего нашему организму не нужно сегодня, может позарез понадобиться завтра. Поэтому не делайте из результатов эксперимента догмы - жизнь продолжается, вкусы меняются в зависимости от запросов организма.

Вкусы - «внешние регуляторы» нашего организма

Сладкий вкус

Сладкий вкус укрепляет и увеличивает силы тела. Так, одним из лучших средств быстрого снятия переутомления является стакан молока с сахаром (молоко само по себе тоже является продуктом сладкого вкуса). Кроме того, продукты со сладким вкусом способствуют пищеварению, улучшают заживление ран (в том числе - послеоперационных), проясняют органы чувств, расширяют кровеносные сосуды, что способствует лечению гипертонической болезни, нейроциркуляторной дистонии с повышением артериального давления. Любовь к сладким вкусам способствует долголетию. Кроме того, продукты со сладким вкусом показаны при различных воспалительных процессах в печени, диарее, анорексии. Продукты со сладким вкусом хорошо влияют на лечение импотенции и фригидности - особенно возникающей на фоне хронической усталости (физической и эмоциональной), переутомления.

Чрезмерное употребление продуктов со сладким вкусом ведет к тучности, образованию жировиков и способствует развитию заболеваний мочеполовой системы.

В эмоциональном плане чрезмерное употребление продуктов со сладким вкусом способствует столь распространенному чувству «жалости к самому себе». Сладкоежка становится слезливым, сопливым нытиком, непрерывно жалеющим себя.

Кислый вкус

Кислый вкус обладает освежающим действием, но при этом способствует задержке жидкости в организме и формированию отеков. Обладает свойством возбуждать аппетит, усиливает эвакуаторную моторику кишечника, способствует размельчению и перевариванию пищи. Способствует удалению «закупорок» акупунктурных меридианов и суживает кровеносные сосуды, что позволяет рекомендовать кислый вкус для лечении гипотонии. Также кислые продукты способствуют очищению организма от шлаков, стимулируют кроветворение, но способствуют увеличению веса, особенно после тяжелой болезни.

Чрезмерное употребление кислых продуктов вызывает слабость, головокружение, лихорадочные состояния, отеки. В эмоциональном плане чрезмерное употребление кислых продуктов вызывает гневливость и провоцирует склонность впадать в ярость. Причем зависимость между вкусами и эмоциональными проявлениями обоюдная: и вкусы провоцируют склонность к определенным эмоциональным реакциям, и люди, имеющие подобные характерологические особенности, предпочитают соответствующие вкусы.

Соленый вкус

Продукты с соленым вкусом обладают свойством очищать организм: удаляют затвердевшие каловые массы и скопившиеся в кишечнике газы, задерживают в кишечнике воду, что полезно при запорах, борется с проявлениями молочницы (удаляет разросшиеся плесневые и дрожжевые грибки), улучшает течение Ци[34] по акупунктурным меридианам, способствует восстановлению аппетита, вызывает выделение слюны и желудочных соков, холодным по своей природе продуктам придает разогревающие свойства.

Чрезмерное употребление соленых продуктов нарушает рост волос, способствует их выпадению, а также - ранней седине и появлению морщин.

В эмоциональном плане чрезмерное употребление соленых продуктов вызывает страх. Традиционные медицинские системы связывают этот эффект с преимущественным воздействием соленого вкуса на почки. Человек, употребляющий избыточное количество соленых продуктов, становится боязливым и нерешительным, в стрессовой ситуации у него возникает тремор рук и всего тела, мимический тик.

Горький вкус

Горький вкус улучшает пищеварение и аппетит, согревает тело (повышает внутренний жар и уровень янских энергий), способствует выходу жидкостей из тела и очищению полостей тела, особенно легких. Способствует раскрытию сосудов, помогает при отравлениях, обмороках, лихорадочныхсостояниях, проясняет сознание. Горький вкус оказывает противовоспалительное действие, выводит из организма излишние соли, очищает его от шлаков. Пища с горьким вкусом полезна при ожирении (при том, что традиционно считается доказанной способность горечей усиливать аппетит), хороший эффект пища с горьким вкусом оказывает при кожных заболеваниях воспалительной природы.

Чрезмерное употребление горьких продуктов вызывает эмоциональное перевозбуждение, суетливость и хаотичность мышления, возможно возникновение проблем с памятью (в основном - со вспоминанием). Со стороны пищеварительной системы - неустойчивость работы (то поносы, то запоры), нарушается естественная ритмика организма. Характерным дополнением к подобным состояниям нервного перевозбуждения является укорочение времени полового акта и преждевременная эякуляция, а женщин - аноргазмия.

В эмоциональном плане чрезмерное употребление горьких продуктов (особенно - горьких напитков, например, тоников) характеризуется склонностью к истерическому проявлению радости, в стрессовой ситуации человек быстро истощаем, при нагрузке склонен испытывать грусть и беспокойство.

Вяжущий вкус

Продукты с вяжущим вкусом останавливают поносы, ускоряют заживление ран, улучшают свертываемость крови, обладают «подсушивающими» свойствами: сушат гной, уменьшают количество мокроты, сокращают объем крови и желчи (обладают желчегонным свойством), улучшают цвет кожи, сильно охлаждают организм («остужают внутренний жар»).

Чрезмерное употребление продуктов вяжущего вкуса охлаждает и обезвоживает организм. В эмоциональном плане чрезмерное употребление продуктов вяжущего вкуса вызывает «сухое», отстраненное отношение к жизни, скудость эмоциональных проявлений.

Острый вкус

Острый, или жгучий, вкус стимулирует теплообразование (разогревает организм), поднимает аппетит, способствует заживлению ран и кожных нарывов, оказывает антимикробное действие, полезен при болезнях горла.

Чрезмерное употребление острых продуктов приводит к морщинам, болям в спине и пояснице, провоцирует склонность к обморокам, плохо сказывается на половой функции у мужчин, а особенно - у женщин: провоцирует нарушение ритма, снижает либидо.

В эмоциональном плане чрезмерное употребление жгучих (острых) продуктов способствует печали. В стрессовой ситуации такой человек склонен отрицать очевидные факты, многословен, вязок в общении.

Использование вкусов для управления весом и обменом веществ

Использование в дневном рационе продуктов преимущественно одного вкуса позволяет получить инструмент управления весом тела и обменом веществ. Правда, надо помнить, что при кулинарной обработке вкус продуктов и итоговый вкус блюд будет обязательно изменяться. Так, например, если исходный вкус свежего лука жгучий (острый), то после жарки, тушения, просто обваривания кипятком он приобретает сладкий вкус.

Пища, в которой преобладают горький и жгучий вкусы, способствует поднятию энергии Ци в верхнюю часть тела и голову: повышает артериальное давление, улучшает циркуляцию крови в сосудах головного мозга, очищает организм от слизи, но при этом может способствовать рези в глазах и головным болям распирающего характера.

Пища, обладающая соленым и сладким вкусом, направляет энергию организма вниз, в нижний обогреватель (даньтянь). Такая пища может обладать свойствами слабить кишечник, хорошо влияет на сексуальные функции.

Пища, обладающая кислым вкусом, способствует нормализации проходимости кишечника, очень хорошо регулирует стул при привычных запорах.

Горький, вяжущий и острый вкус способствуют уменьшению массы тела.

Сладкий, кислый и соленый вкус способствуют увеличению массы тела.

В дневном рационе обязательно должны присутствовать все 6 вкусов, но в случае необходимости один может преобладать.

Потеря веса с одновременным увеличением телесного тепла

Для достижения подобного эффекта (хорошо для холодного времени года, чтоб снижение веса не сопровождалось простудными заболеваниями из-за снижения внутреннего тепла) в одной трапезе (основной в суточном рационе) надо стараться использовать блюда, содержащие комплекс острого и кислого вкусов.

Потеря веса с одновременным охлаждением организма

Для снижения веса с одновременным охлаждением организма (хорошо для жаркого времени года и выбора методики снижения веса с большими физическими нагрузками, а также вообще при активных занятиях спортом, избыточной потливости) в одной трапезе (основной в суточном рационе) надо стараться использовать блюда, содержащие комплекс горького и вяжущего вкусов.

Набор веса с одновременным увеличением телесного тепла

Для достижения этой цели в основной суточной трапезе надо использовать блюда с комплексом кислого и соленого вкусов.

Набор веса с одновременным охлаждением организма

Для достижения этой цели в основной суточной трапезе надо использовать блюда со сладким вкусом.

«Подсушивание» тела

Этот процесс приводит к незначительному снижению веса за счет удаления избыточной жидкости, а также позволяет удалить избыточное количеств слизи в организме или мокроту. Для достижения этой цели в основной суточной трапезе надо использовать блюда с комплексом горького и вяжущего вкусов. Если при этом стоит цель еще и «подогреть» тело (это важно для тех, кто легко зябнет даже в жару), то лучше ввести в трапезу блюда жгуче-вяжущего и жгуче-горького вкусов.

Увеличение массы тела с преимущественным увеличением объема жировой ткани

Для достижения этой цели в основной суточной трапезе надо использовать блюда с комплексом сладкого и соленого вкусов.

Увеличение массы тела с преимущественным увеличением объема мышечной ткани

Для достижения этой цели в основной суточной трапезе надо использовать блюда с комплексом кислого и сладкого вкусов.

Жить в согласии с собой

Видения из твоих снов жрут из твоей тарелки.

Станислав Ежи Лец

Самый главный инструмент, который мы должны рассмотреть в этой главе, - это умение жить в согласии с самой собой. Этот инструмент сложен в освоении. Работа с ним потребует от вас усилий. Но взамен он даст вам надежный компас для всех жизненных ситуаций.

Жить в согласии с собой означает выбирать те пути и решения, которые отвечают именно вашим внутренним устремлениям, и никогда не сожалеть о выборе.

Как этого достичь? Непросто.

Давайте в виде примера рассмотрим простейшую ситуацию. Я спрашиваю вас: «Любите ли вы мороженое?» Вы отвечаете : Да».

-   Какое?

-   Пломбир (предположим).

-   А почему?

В ответ на этот вопрос мне обычно начинают перечислять массу причин - он дескать, и со сливочным вкусом, и натуральный, и качественный .

ВСЕ ЭТО ФИГНЯ!

Вы перечисляете те доводы, которые не являются вашими! Этот результат промывания ваших мозгов! Ваш довод единственный - «вы любите пломбир потому, что он вам нравится». Это единственное необходимое и достаточное условие. Другие условия касаются всех окружающих, но не вас. Вы можете выбирать продукт за его внешний вид или полезность, но любить вы его будете по одной-единственной причине - он ВАМ нравится, и мнение всего остального мира уже ничего не значит.

Научитесь жить в согласии с собой. Научитесь совершать поступки и выборы не потому, что это нравится кому- то другому, а потому, что это отвечает ВАШИМ ВКУСАМ и ВАШИМ ИНТЕРЕСАМ.

Только не впадайте в очень частую ошибку - не выбирайте ничего в ПРОТИВОВЕС. Это тоже будет НЕ ВАШ ВЫБОР - это будет «ВЫБОР ОТ ОБРАТНОГО».

Такой выбор - тоже измена самой себе.

ГЛАВА 11. САМАЯ ВАЖНАЯ - ЗДЕСЬ НАШ ПЛАН!

План кампании гениально прост

Большую часть пути мы уже прошли.

Сначала мы больше узнали о пище и расстались с рядом мифов, которые являются всего лишь результатом «намеренно культивируемых ошибок» - а попросту говоря, промывания мозгов. Мы выяснили, что единственный путь к контролю над собственным весом - это есть меньше или столько же, сколько израсходовали энергии. Ничто из ничего не образуется - если вы прибавили в весе, то эти лишние граммы и килограммы явно взялись не из воздуха. Если вы с этим не согласны или в этом не уверены, то, значит, вы до сих пор верите, что детей находят в капусте.

Мы провели контрольный эксперимент и узнали, что, где, когда и при каких обстоятельствах вы едите лишнее - то, без чего вы легко могли бы обойтись и с точки зрения вкусовых пристрастий и привычек, и с точки зрения просто желания есть.

Мы узнали, как достигать сытости продуктами с меньшей энергетической плотностью.

Мы научились спрашивать свой организм о его желаниях и следовать им.

Мы научились различать вкусы и выбирать те, которые желательны нашему организму, которые нужны ему - а значит, доставляют нам удовольствие! А значит, мы научились выбирать не просто вкус, а нужную нашему организму пищу в нужном ему количестве.

У нас есть все необходимое, чтобы начать питаться так, как нашему организму нужно, а разуму - приятно.

Чего не хватает?

Решения!

Пора принять решение

Пришла пора принять решение. Что же вас останавливает?

Вас останавливает страх, страх того, что, принеся какие-то изменения в свою жизнь, вы что-то несомненно потеряете.

Давайте разберемся.

Что было раньше:

•      вы ели не то, что хотели сами - вами руководили привычки и навязанные вам в результате промывки мозгов чужие вкусы: вам жаль расставаться с этой ситуацией?

•      вы постоянно боялись съесть лишнее или то, чего вам хотелось, из-за надуманных норм питания: вам жаль расставаться с этой ситуацией?

•      вы постоянно терзали себя упреками в слабоволии и неумении бороться с соблазнами: вам жаль расставаться с этой ситуацией?

•      вы терзали себя и лишали свою жизнь радости из-за простейшего дела - обычной еды: вам жаль расставаться с этой ситуацией?

•      вы переедали и чувствовали себя плохо, а потом ограничивали себя и терзали голодом: вам жаль расставаться с этой ситуацией?

Что во власти пищи было такое, с чем вам было бы жаль расстаться?

Просто примите решение ЖИТЬ В СООТВЕТСТВИИ С ВЕЛЕНИЯМИ СОБСТВЕННОГО ОРГАНИЗМА И СОБСТВЕННОГО РАЗУМА.

Это - счастье свободы.

Вас ждет:

•  возможность есть то, что будет радовать вас своим вкусом;

•  возможность есть тогда и столько, сколько хочется, - потому что вы теперь ЗНАЕТЕ, чего и сколько хочется;

•  возможность жить, не задумываясь над проблемой самоограничения и без самобичевания;

•  чувствовать себя хорошо и легко двигаться;

•  ВОЗМОЖНОСТЬ ЖИТЬ РАДОСТНО.

И все это в результате максимально простого действия:

ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЯ О ТОМ, ЧТО ВПРЕДЬ ВЫ ЖИВЕТЕ В СООТВЕТСТВИИ С ВЕЛЕНИЯМИ СОБСТВЕННОГО ОРГАНИЗМА И СОБСТВЕННОГО РАЗУМА.

Примите решение, и все. Нет ничего, о чем бы стоило пожалеть.

Повторим все еще раз очень коротко:

1. Знания

2.  Понимание

3.  Умения

4.  Решение

5.  УСПЕХ!

И последние рекомендации перед тем, как вы достигнете успеха:

1. Избегайте сомнений.

2.  Избегайте невежества. Учитесь и учите собственное тело.

3.  Примите решение в радостном предвкушении - и продолжайте в том же духе.

4.      Если чье-то мнение противоречит мнению вашего организма - пропустите это мнение мимо ушей. У вас не будет никогда и никого ближе собственного тела.

5.  Не ешьте, если вы не голодны.

6.  Остерегайтесь продуктов интенсивной обработки - они обманут вас и ваш организм!

7.  Не придумывайте себе препятствий - делайте то, что считаете нужным!

Как надо действовать

Мы с вами прошли непростой путь, самостоятельно подготовив все необходимые инструменты для освобождения от власти пищи и получения контроля над собственной жизнью. Вы проанализировали свои пищевые привычки и выявили структуру «не ваших» стимулов и навязанных соблазнов. Вы уже научились выбирать ту пищу, вкус которой для вас желанен и которая нужна вашему организму. Вы уже на собственном опыте убедились в том, что такая пища - единственная, которая приносит вам настоящее удовольствие. Вы приняли решение изменить свою жизнь к лучшему и избавились от страха перемен.

Что же еще?

Осталось только сформулировать все вышесказанное ясно и четко - как приказ, и абсолютно недвусмысленно - как инструкцию по использованию туалетной бумаги.

Извольте!

1. Живем радостно, просто и естественно, как дышим.

2.  Садимся есть только тогда, когда хотим есть.

3. При каждой трапезе нюхаем пищу и представляем ее вкус. Организм сам скажет «да» или «нет». Обязательно дожидаемся ответа организма. Если вы стоите в очереди на обслуживание в кафе - внимательно читайте меню и представляйте вкус каждого блюда. Организм сам скажет, что ему хочется. Этого же принципа придерживайтесь и в супермаркете[35] . Не хочется ничего - купите фрукты. Если вдруг захочется есть, пусть в запасе будут именно они[36] .

4.      Не идите на поводу у привычки («я привыкла заказывать это») или у мнимого разнообразия («закажу сегодня это, потому что вчера заказывала то»). Спрашивайте свой организм. Это должно быть единственным доводом при выборе пищи[37] .

5.      Едим не торопясь, спокойно и без суеты пережевывая пищу. Получайте удовольствие от ее вкуса - ведь вы сами выбрали именно это блюдо, именно этот вкус. Не пропустите тот момент, когда организм скажет «Довольно!»

6.      Не жадничайте. Если организм сказал «Довольно!», то не важно, сколько осталось на тарелке или через сколько часов вы планируете следующий раз наесться. Доедать вас никто не обязывает. И, вопреки расхожему мнению, наесться впрок нельзя - только запасти жир. Это не наш путь.

7.  Живите радуясь! В вашей жизни стало намного меньше ограничений.

ГЛАВА 12. ДВИЖЕНИЕ - ЭТО ЖИЗНЬ

Жизнь вынуждает человека многое делать добровольно.

Станислав Ежи Лец

Начнем эту главу с перечня аксиом, которые имеют универсальный смысл:

•  Любой вид физической активности полезен - если выполняется с удовольствием.

•      Физическая активность, физические упражнения, нагрузка на рабочем месте и работа по дому - категории разные и не взаимозаменяемые.

•  Движение всех видов сжигает калории, но в разной мере.

Сочетание разумного питания с рекомендациями, которые будут даны в этой главе, приведет вас к положительным результатам, выражающимся в улучшении состояния здоровья, а значит - ик улучшению жизни, к хорошему настроению и оптимизму.

Человеку свойственно верить в чудо и искать быстрых путей к решению проблемы. Что такое чудо с точки зрения обычного человека? Это удовлетворение возникшей потребности без приложения каких-либо усилий.

Нам хочется, чтобы какая-нибудь диета помогла нам легко и с минимальными усилиями избавиться от лишних килограммов. Однако опыт уже многих поколений доказывает, что для оптимизации собственного веса и сохранения достигнутых результатов на длительное время только изменения системы питания обычно недостаточно. Для успеха необходимо вести активный образ жизни и выполнять физические упражнения (а это две совершенно различные категории).

Означает ли это, что вам следует немедленно записаться в спортивную секцию или проводить изнурительные часы на тренажерах в спортзале? Нет, не надо никакой «штурмовщины»!

Физические упражнения предполагают более упорядоченный, спланированный подход. Физическая активность начинается с того момента, как вы встали утром с постели, и заканчивается вечером, когда вы ложитесь спать. Практически любое движение тела является благоприятным. Такая «простенькая» физическая активность, как уборка в доме или подъем пешком по лестнице, тоже благоприятно сказывается на здоровье - если она делается с умом и удовольствием.

Можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы в результате всего лишь 30-минутной легкой или умеренной физической нагрузки в день. Самую большую пользу своему телу вы принесете, если выберете для себя несколько видов физической активности, которые вам приятны, и будете выполнять их регулярно.

О-о, вы слишком заняты! В современном обществе, с его насыщенным ритмом жизни, многие люди полагают, что им и 30 минут в день не выкроить для физической активности.

ВСЕ ЭТО ЕРУНДА!

Это еще одна отговорка на пути к капитуляции. Кроме того, на начальном этапе вам не обязательно посвящать физической деятельности 30 минут подряд. Можно поделить эти полчаса на два раза по 15 минут или три по 10, все равно результаты окажутся благоприятными.

Постарайтесь выкроить эти 30 минут в день - для себя, для своей семьи и собственного будущего.

Человек должен двигаться

Если мы оглянемся на в относительно недавнее прошлое (недавнее с точки зрения эволюции человеческого вида), то увидим, что образ жизни наших первобытных предков отражался и на их физическом теле. В зависимости от образа жизни развивались те или иные группы мышц, наилучшим образом приспосабливая тело к выполнению той или иной работы, закладывались те или иные типы мышечных волокон. Человек или приспосабливался к условиям своей жизни, или погибал. Человеческое тело приспособлено для движения и страдает без него.

Но вот что интересно - ведя на врачебном приеме десятки и сотни разговоров о необходимости физических занятий, я столкнулся с парадоксальной позицией большинства людей. В ответ на приведенные выше доводы они кивали, соглашались и. по-прежнему игнорировали эти рекомендации. Никто из них не сомневался в необходимости регулярно избавлять свой организм от продуктов жизнедеятельности (уж простите за столь натуралистичное сравнение), но при этом потребность собственного организма в достаточном количестве полноценных движений - столь же обязательная потребность, как и отправление естественныхнадобностей, - просто игнорировалась.

Приношу свои извинения за столь буквальные сравнения, но уверен, что и самые чувствительные из читательниц все же ходят в туалет. Поймите, дорогие мои, что жить, не ЗАСТАВЛЯЯ свое тело полноценно физически ТРУДИТЬСЯ, так же мучительно и противоестественно, как жить с переполненным кишечником. Именно так, и никак иначе!

Поэтому, все, что вы прочтете дальше в этом разделе, рассчитано на разумного человека готового осознать эту НЕОБХОДИМОСТЬ ПОСТОЯННОГО ДВИЖЕНИЯ.

Двигатель и движитель

Человеческое тело - это биологическое устройство для движения и преобразования окружающей среды, потому что человек - это единственный вид живых существ, не только приспосабливающийся к окружающей среде, но также активно и целенаправленно преобразующий ее. Преобразование окружающей среды происходит в результате планомерной деятельности человека, и это есть то предназначение, к которому нас готовили миллионы лет эволюции - физический и интеллектуальный труд составляет ОСНОВНОЕ НАЗНАЧЕНИЕ человеческого тела. А до тех пор, пока цивилизация не сделала человеческую личность «чистым сознанием», неким сгустком энергии, не нуждающимся в физическом теле, нам необходимо заботиться о том, чтобы это тело подчинялось нам и функционировало настолько нормально, насколько это возможно.

Только здоровое тело не выдает в мозг излишней информации, не отвлекает сознание от радости творчества и не искажает болью, раздражением, слабостью и дискомфортом поступающую из внешней среды информацию. Проще всего уподобить человеческое тело механизму. На самом деле, это не допущение, а в какой-то мере возвращение к истокам - все механизмы в своем изначальном смысле несут в себе отпечаток стереотипа движения их создателя - человека. Я уверен, что раса насекомых или червей создавала бы совсем иные механизмы...

Так вот, как любой механизм, тело человека имеет свой ДВИГАТЕЛЬ - это сердечно-сосудистая система, обеспечивающая поступление питательных веществ (а другими словами - энергии) к ДВИЖИТЕЛЮ - исполнительным механизмам, обеспечивающим передвижение в пространстве и исполнение своих функций. Эту роль исполняют мышцы. Именно двигатель и движитель станут сейчас объектами нашего пристального внимания.

Сердце и мышцы

Сердце, а если точнее - сердечно-сосудистая система человека в целом, является средоточием жизни человеческого тела. Именно сердечно-сосудистая система испытывает наибольшие нагрузки в течение жизни человека, и именно она больше всего страдает. Недаром статистика говорит, что большинство смертей следует от болезней сердечно-сосудистой системы.

Болезни, поражающие двигатель человеческого тела, сердечно-сосудистую систему (дальше я для простоты буду говорить СЕРДЦЕ), возникают чаще всего в результате повреждения сосудистого русла (атеросклероз и др.), либо в результате нарушения регуляции со стороны нервной системы, либо в результате естественного износа (истощения регенераторных способностей) организма. Остальные причины возникают в результате сочетания этих факторов с незначительной долей инфекционных заболеваний, травм и ранений. Две из трех основных причин лежат на других осях - атеросклероз и нарушения регуляции связаны либо с нарушением питания (избыточным поступлением жиров и образованием холестерина), либо с нарушением регуляторной функции нервной системы. О сознании и нервной системе в этой книге мы практически не говорим, о роли жиров сказано уже достаточно. Сейчас же мы обсудим третью из наиболее частых причин - истощение регенераторных способностей. И здесь есть только одно эффективное средство противодействия - регулярная тренировка.

В физиологии действует строгий и не знающий исключений закон - что не действует, то атрофируется. Сердце, не испытывающее регулярно нагрузок на пределе его возможностей, а именно таков тренировочный режим, постепенно теряет способность эту нагрузку переносить. И тогда любой непредвиденный стресс, любая непредвиденная нагрузка, выброс адреналина могут поставить перед сердцем непосильную задачу. Решение непосильной задачи заканчивается одним - срывом. В случае сердечно-сосудистой системы эти срывы могут укладываться в диапазон от летучих болей в сердце до инфаркта миокарда и гробовой доски. Всего лишь недостаток тренировки сердечной мышцы.

Иа самом деле, я нарисовал несколько упрощенную картину, но суть передана совершенно верно: ОРГАНИЗМУ В ЦЕЛОМ, И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЕ В ЧАСТНОСТИ, НЕОБХОДИМА РЕГУЛЯРНАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА В ТРЕНИРОВОЧНОМ РЕЖИМЕ.

Обратите внимание, слово «регулярная» выделено особо. В этом слове - ключ к успеху!

Так же мы выделили слова «тренировочная нагрузка». Это надо пояснить отдельно. Любая нагрузка может нести тренировочный смысл, если ее регулярное выполнение будет приводить к повышению тех или иных возможностей организма. И любая нагрузка может быть разрушительной для организма, если ее уровень превышает адаптивные возможности организма, приводит не к мобилизации и накоплению его потенциальных способностей, ак их потенциальному истощению. Грань эта достаточно четко определяется, и переступает ее не стоит. Ничто чрезмерное не может быть полезным!

Режимы тренировочных нагрузок определяются временем восстановления задействованных в тренировке систем и их потенциальными возможностями.

Если мы говорим о мышцах, то время восстановления энергетического потенциала мышечной ткани (это именно то, что нас интересует) порядка 48 часов. За это же время мышцы успевают освободиться от продуктов интенсивного обмена, образовавшихся в результате тренировки. Таким образом, повторять нагрузку на одни и те же мышцы чаще 3-4 раз в неделю не рационально.

Если тренировка прошла на уровне до 80-90% от предельно возможного (при предельном для вас весе в 100 кг вы работали с весом в 80, при предельной для вас дистанции в 12 км вы пробежали 10 и т.п.), то концентрация в мышцах продуктов активного обмена (молочной кислоты, мочевины, креатиновых остатков) будет стимулировать мышцу к развитию, пополнению своих энергетических запасов, к росту. Если же «предел разумности» превышен, то сверхвысокая концентрация продуктов обмена будет УБИВАТЬ мышечные волокна, а не вести к их развитию. Это основополагающие принципы тренировки.

Кроме того, понятие «тренировочный режим» опять же включает РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировочных нагрузок, ПОСТЕПЕННОСТЬ их увеличения и РАЗУМНОСТЬ в применении нагрузок - человек все же не часовой механизм. Сегодня он чувствует себя лучше, завтра хуже - насморк, недомогание, рабочая нервотрепка.

Тренировочная нагрузка должна строиться по математическому принципу «п + 1», где n - величина переменная. А в словесном определении это звучит следующим образом: «столько, сколько могу, плюс один - через «не могу».

Сама по себе аэробная нагрузка - это физическая нагрузка на фоне предельно возможного потребления организмом кислорода и использования максимально возможных ресурсов сердечно-сосудистой системы по транспорту кислорода к исполнительным органам - мышцам. К видам чисто аэробной нагрузки относятся, конечно, аэробика (всех видов), бег, езда на велосипеде (велотренажере), плавание (при правильно поставленном дыхании!), гребля. В большей части аэробными по своей сути являются азартные игровые виды спорта: футбол, баскетбол, водное поло, хоккей (с шайбой и на траве), а также восточные единоборства.

Показателями, характеризующими эффективность аэробной нагрузки, являются повышение потребления кислорода и учащение пульса. Определения первого показателя требует достаточно сложных исследований, второй показатель каждый может проверить у себя сам.

Учащение в процессе занятий пульса до 120 и более ударов в минуту свидетельствует об эффективности нагрузки и «выходе на тренировочный режим» - этого вполне достаточно. Абсолютно здоровые тренированные спортсмены могут поддерживать частоту пульса более 180 ударов в минуту. Здоровому человеку среднего возраста не рекомендуется превышать предел в 150 ударов в минуту. Занятия должны строиться таким образом, чтобы на подобной частоте пульса вы продержались не менее 20-25 минут. Показатель же пульса является и критерием «необходимой достаточности» тренировочной нагрузки - если в течение 1,5 минуты после снятия нагрузки ваш пульс не возвращается к исходным показателям, значит, эта нагрузка для вас велика. В этом случае не стоит экспериментировать самостоятельно, а стоит обратиться к специалистам.

Расчет уровня аэробной нагрузки в случае наличия сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой системы - дело сложное и ответственное, требующее дополнительных исследований и специальных знаний. Да и в любом случае, если вы начинаете активно заниматься физической культурой и спортом после длительных перерывов в физической активности или в более чем зрелом возрасте, не лишним будет посоветоваться с врачом.

Показатели физического здоровья тела

Уровень здоровья характеризуется способностью организма приспосабливаться к изменению нагрузки - физической, интеллектуальной, эмоциональной. В свою очередь, эта способность замыкается на состоянии сознания и физических показателях тела.

Физические показатели тела, характеризующие состояние здоровья, достаточно многочисленны, и разные научные школы долго и многословно спорят о том, какие из этих показателей более, а какие - менее информативны.

В практике же важны буквально пять из них, причем большинство из них связано с состоянием мышечной системы - это состояние двигательной мускулатуры (тонус, развитие, выносливость), сердечной мышцы (способность выносить аэробную нагрузку, уровень тренированности), гибкость суставов и состояние позвоночного столба. Последним является нормальное удаление продуктов жизнедеятельности (очищение кишечника и работа почек). О каждом этом показателе надо сказать буквально несколько слов.

Состояние мышечной системы важно потому, что:

•      во-первых, мышцы являются «периферическим сердцем», облегчающим отток и приток крови, и при их недостаточной работе сердце будет испытывать перегрузки и, следовательно, вряд ли будет в хорошем состоянии;

•      во-вторых, тонус мышц косвенно характеризует то, насколько часто они используются по прямому назначению - для совершения физической работы, и то, в каком состоянии находится нервная система обладателя этих мышц. В условиях хронического стресса, переутомления, депрессии тонус падает;

•      в-третьих, состояние мышц брюшного пресса характеризует то, насколько эффективно мышцы живота совместно с диафрагмой участвуют в акте дыхания. Как следствие - насколько эффективно массируются внутренние органы брюшной полости и насколько эффективен отток крови от органов брюшной полости и малого таза, а также - как в результате этого раздражаются узлы вегетативной нервной системы в брюшной полости и как они регулируют тонус внутренних органов;

•      в-четвертых, выносливость мышц опять же характеризует уровень тренированности их владельца и отсутствие явлений переутомления и интоксикации (в результате нарушения питания, употребления алкоголя и наркотиков, нарушения обмена веществ).

Состояние сердечной мышцы и важность этого показателя, по-моему, в лишних словах не нуждаются.

Гибкость суставов - это показатель, достаточно точно характеризующий:

•  во-первых - минеральный обмен, степень снижения упругости связок тела, отложения солей в суставах;

•  во-вторых - насколько часто и насколько рационально владелец этого тела подвергает его физическим нагрузкам;

•      а в-третьих, восточная медицина, которая знает толк в методиках продления жизни, придает гибкости суставов такое значение, что можно написать книгу раза в четыре больше этой, только перечисляя причины этой важности....

Состояние позвоночника. Позвоночный столб - это основная несущая конструкция нашего организма, и любые неполадки в нем вызывают более или менее серьезные неурядицы в организме. Кстати, состоит позвоночник из цепочки поставленных друг на друга суставов, о гибкости и прочности которых мы только что упоминали. Итак:

•      нервы, отходящие от спинного мозга, расположенного в позвоночном канале, обеспечивают работу подконтрольных сознанию мышц и находящуюся вне нашего внимания работу внутренних органов;

•      тонус мышц, обеспечивающих «мышечный корсет», - поддерживающих позвоночник в правильном положении, их достаточная сила и развитие - один из самых важных показателей здоровья организма в целом!

Нормальное удаление продуктов жизнедеятельности. Нормальное очищение кишечника и достаточное поступление в организм воды - необходимые условия сохранения здоровой внутренней среды организма. При нарушении этих функций происходит:

•  «зашлаковка» организма продуктами распада, поступающими в кровь из толстого кишечника;

•  повышенная нагрузка на печень;

•      недостаточное удаление продуктов обмена из межклеточного пространства и, вследствие этого, возрастание риска клеточных мутации;

•  преждевременное изнашивание организма и старение.

Таким образом, складывается логичное обоснование тех рекомендаций, которые можно дать каждому человеку, которые озабочен состоянием собственного здоровья, - как с имеющимися уже различными заболеваниями, так и с избыточным весом, который вскоре тоже обязательно явится причиной различных заболеваний.

А рекомендации эти предельно просты - разумное питание плюс разумное количество движения.

О разумном питании мы уже говорили. Теперь о движении.

Рациональный выбор физических нагрузок должен оказывать «ТРЕНИРУЮЩУЮ НАГРУЗКУ» на те системы организма, которые являются «опорными» для здоровья.

Тренирующая нагрузка для сердечно-сосудистой системы состоит в регулярной аэробной нагрузке. Мы уже обсудили основные принципы и способы дозирования этой нагрузки, но понятно, что столь сложная тема не может быть исчерпана столь краткими тезисами.

Тренирующую нагрузку для двигательной мускулатуры могут создавать ЛЮБЫЕ виды физической культуры и спорта. Главным критерием здесь является эмоциональная наполненность, радость от занятий. Как сделать лучший выбор, мы с вами рассмотрим чуть дальше, в этой же главе, в разделе, посвященном определению спортивного типа.

Но надо помнить, что не все виды спорта дают рациональную нагрузку на все группы мышц - чаще всего это не так: спортивная специализация подразумевает всегда преимущественное развитие определенных двигательных групп. Наиболее гармоничными являются плавание и восточные единоборства, гимнастика, разнообразные виды фитнеса, разумное использование силовыхтренажеров (только без фанатизма!).

Тренирующую нагрузку для мышц позвоночного столба и профилактический комплекс собственно для позвоночника хорошо строить в опоре на методики хатха-йоги, пилатеса, калланетики. Я, однако, предлагаю своим пациентам несколько другой комплекс, но его описание далеко выходит за рамки данной книги.

Тренирующую нагрузку для мышц брюшного пресса, в принципе, не стоило бы отрывать от профилактического комплекса для позвоночного столба. Здесь требуются некоторые пояснения - в популярной литературе сейчас мало уделяется внимания этому механизму здоровья. И хотя в начале XX века была популярна гимнастика Миллера, направленная на развитие мышц живота, она сейчас благополучно забыта. Да и не были известны тогда все физиологические предпосылки для специального рассмотрения именно этого раздела физической подготовки.

Работа с мышцами брюшного пресса оказывает следующие важные виды воздействия на организм:

•      формирует мышечный корсет в испытывающей наибольшую нагрузку части позвоночного столба - в пояснице. Именно поэтому эта нагрузка практически является частью профилактического комплекса для позвоночника;

•      производит массаж органов брюшной полости, в первую очередь - кишечника, желудка, печени, поджелудочной железы. Это обеспечивает нормальное опорожнение кишечника, нормальное кровообращение в брюшной полости и способствует нормальному удалению продуктов жизнедеятельности;

•      улучшает кровообращение в органах малого таза: женских половых органах, простате, прямой кишке. Таким образом, устраняется застой крови, который является причиной воспалительных заболеваний женской половой сферы, простатитов, геморроя;

•  укрепляется тазовое дно, что предотвращает выпадения прямой кишки и влагалища, тот же геморрой, грыжи;

•  предупреждается опущение почек и органов брюшной полости;

•      формируется высокий тонус вегетативных нервных узлов брюшной полости, что обеспечивает нормальное функционирование кишечника и желудка, их правильную моторную функцию;

•      обеспечивается дополнительный объем движения купола диафрагмы, что способствует дополнительной вентиляции легких, улучшению кровотока;

•      и, наконец, эстетический эффект (находящаяся в здоровом тонусе брюшная стенка формирует правильную линию живота и талии. Именно прямые и боковые мышцы живота ответственны за талию! Если не прятать их под жиром.).

Теперь, когда мы достаточно вооружены знаниями о нормальном питании и нормальном движении нашего тела, можно вступать в бой с лишним весом. И это не фигура речи - только если вступить в азартную схватку с лишним весом, можно выиграть эту битву и стать настоящим хозяином собственного тела. «Тело- это слуга, который стремиться стать господином», - говорят индусы. Давайте выясним, кто на самом деле главный!

Физическая активность - это неизбежность

Повышение уровня физической активности не означает, что вы должны ежедневно бегать с утра до полудня или отжиматься до седьмого пота. Достаточно будет внести простые изменения в собственный образ жизни. Исходим из уже знакомого принципа «встроенной мебели»: нагрузка должна не отнимать у нас время, а эффективно встраиваться в наш образ жизни. Подсказка - все нездоровое влияние современной жизни на наше здоровье опирается на то, что людям свойственно желание сэкономить энергию и усилия. Для этого придуманы лифты, эскалаторы, пульты дистанционного управления и домработницы. Для улучшения здоровья необходимо, напротив, как можно больше двигаться в течение дня.

Если вы будете ходить на работу пешком или подниматься на седьмой этаж без лифта, это на первых порах столь же благоприятно скажется на вашем состоянии, как и специально подобранная система физических упражнений. Какой же из этого следует вывод? Откажемся от системы специальных упражнений и переключимся исключительно на активный образ жизни? Подобное представление тоже является ошибочным. Начнем с повышения физической активности и постепенно вновь приучим тело двигаться - а затем найдем наиболее приятный вид физической активности.

А теперь поговорим о том, как мы будем искать наиболее приятный именно вам вид физических занятий.

Определение собственного спортивного типа

- Вы не любите кошек? Нет?!

Просто вы не умеете их готовить .

Вы не любите физическую активность и спорт? Не может быть! Скорее всего, вы просто еще не занимались тем, что вам действительно подходит. А еще вероятнее, вы инев курсе, что разные люди получают удовольствие от разных видов физической нагрузки, и на основании этого имеются четко определенные психологические типы, которые принято обычно называть «спортивными типами». Давайте определим, к какому из четырех спортивных типов вы относитесь, а значит, и выясним, занятия каким видом спорта будут доставлять вам удовольствие.

То, что спорт полезен для здоровья, известно всем. Причин вести более активный образ жизни предостаточно. Регулярная двигательная активность снимает стресс и поднимает настроение. Тело начинает производить свои собственные гормоны счастья. Мозг получает больше кислорода, и поэтому улучшается память и реакция. Со спортом жить веселей.

Однако осознание этих фактов не мешает многим из нас по-прежнему лежать на диване. И будем лежать, пока не начнем от движения получать больше удовольствия, чем от лежания на диване. Это возможно. И это здорово!

Ведь если вы чувствуете себя сильной и ловкой, это прибавляет вам уверенности в себе и привлекательности. Вы более раскованны и с энтузиазмом беретесь за новые дела. Количество жира в организме снижается, мышцы приобретают большую упругость, кожа лучше снабжается кровью, то есть все внутренние системы организма работают интенсивнее. Жить становится веселее и интереснее.

Но все теории будут оставаться для вас только теориями, пока вы не узнаете, какой вид спорта подходит лично вам, т.е. пока не определите собственный спортивный тип.

Самое главное - выяснить, какая из 150 спортивных дисциплин в наибольшей мере соответствует вашему характеру. Вы склонны к единоборству? Вам хотелось бы получать конкретные результаты, исчисляемые в метрах и секундах? Вы любите чувствовать себя членом дружной команды? А может, вы так устаете на работе, что вам нужно что-нибудь поспокойнее? Но чтобы выбирать, надо знать, из каких вариантов выбирать - все опять начинается с получения новой информации.

1. Динамичный тип: лучше всего - в команде.

Вы не любите по вечерам сидеть перед телевизором. Вам необходим широкий круг общения. Вы легко сходитесь с людьми и умеете дружить, охотно и долго говорите по телефону, обожаете вечеринки. В одежде цените, прежде всего, соответствие моде. И, конечно, спортом вам нравится заниматься в дружной команде с приятными людьми.

Естественный выбор для этого спортивного типа - групповые занятия. Когда с атмосферой в группе все в порядке, вы - на коне! Регулярные занятия спортом вам не в тягость, потому что от общения с членами команды вы получаете массу положительных эмоций. Идеальные для этого спортивного типа виды спорта: все игры с мячом, например, гандбол, футбол, волейбол, а также спортивные танцы и аэробика. Летом, особенно в отпуске, пляжный волейбол - прекрасный способ обрести не только здоровье, но и новых друзей. В таких видах спорта вы будете выкладываться на все сто, что полностью соответствует вашей деятельной натуре. Однако не забывайте об осторожности и не переусердствуйте.

2.  Спонтанный тип: много благих намерений.

Вы - натура спонтанная. Вы любите все экстравагантное. Вы уверены в том, что должны больше делать для своего здоровья и фигуры. К сожалению, вам не хватает терпения. Купив абонемент в бассейн, вы часто пропускаете занятия. Ваш дорогой домашний тренажер давно пылится в углу. Новейшая гимнастика для живота надоела вам через два дня.

Для занятий такой человек должен увлечься, но и тогда нет большой уверенности, что это увлечение продлится долго. Чтобы получить пользу от физической активности, человеку такого спортивного типа нужно иметь несколько возможностей «нагрузить себя»: не терзайте себя, а просто сядьте на велосипед и покатайтесь часок-другой, или побегайте с детьми и собакой по парку, или включите музыку и потанцуйте в одиночестве. Освободите себя от обязанности выполнять какую-то определенную спортивную программу - но имейте варианты, которые вам вдруг захочется реализовать спонтанно. На ролики - значит на ролики, на каток - так на каток. Зная свою непредсказуемость, запаситесь снаряжением для реализации нескольких, возможныхдля вас вариантов. Главное - чтоб они реализовывались.

3.  Тип индивидуалиста: к успеху в одиночку.

Для занятий спортом вам не нужна никакая компания. Утренняя пробежка в парке в одиночку - в порядке вещей. Лучше всего вы чувствуете себя в джинсах и свитере. У вас своя голова на плечах и вы всегда знаете, чего хотите. Вы относитесь к типу людей, которые любят секундомеры и четкие планы тренировок и у которых достаточно сил и энергии для интенсивной спортивной программы. Вы можете ставить себе самые сложные цели и пробовать себя в видах спорта, требующих максимального напряжения сил.

Напряжение сил вас не страшит. Вы готовы тратить на спорт много времени и энергии. Вам подходят такие виды спорта, как бодибилдинг, легкая атлетика, бег трусцой, спортивная ходьба, велогонки, плавание, лыжи, гольф.

Самые продвинутые могут заняться скалолазанием и дельтапланеризмом. Преимущество этих дисциплин в том, что у вас не будет жесткого графика тренировок и вы сами сможете планировать свои занятия. Вы не боитесь больших нагрузок.

Однако такая увлеченность и фанатизм имеют свою оборотную сторону: следите за тем, чтобы не перестараться. Если вы простудились, не ходите на тренировку, а ложитесь в постель. Смиритесь с мыслью о том, что у вас могут быть периоды, когда вы будете не в идеальной форме.

4.  Медитирующий тип: черпать силы из тишины.

Вы из тех, кто может полностью сконцентрироваться на каком-то одном деле. Вы все прорабатываете до конца, в делах и отношениях вам особенно важна гармония. В вашем гардеробе преобладают благородные ткани и нежные тона. Вы умеете расслабиться. Вы придаете большое значение своему физическому состоянию, но не испытываете интереса к видам спорта, где главное - доказать, что ты сильнее других.

Йога и восточные гимнастики типа тай-цзы-цюань придуманы как будто специально для вас. Они требуют, чтобы все движения выполнялись очень точно, с полной концентрацией внимания. Большое значение имеет также техника дыхания. Процесс постижения тонкостей только добавляет удовольствия в занятия. Совет: не забывайте, что и вам иногда нужно, как говорится, разогнать кровь. Для этого достаточно почаще кататься на велосипеде и до метро ходить пешком, а не ездить на автобусе или троллейбусе. Общение с природой наполняет тех, кто ищет покоя, новыми силами.

//-- * * * --//

Но в больших городах все наши индивидуальные предпочтения чаще всего реализуются именно через разного рода фитнес- клубы и спортивные организации. Приходя туда, вы рассчитываете, что специалисты «сделают вам хорошо». Но до тех пор, пока вы сами толком не знаете, чего вы хотите и чего вам надо, шансов на то, что предложат «именно то», не много.

Фитнес: не совершайте ошибок!

В настоящее время существует такое множество программ тренировок и диет, что сложно понять, какая из них даст вам видимые результаты, а какая оставит сожалеть о времени, проведенном в спортзале. И прикидывать, на что более полезное можно было потратить это время - и деньги.

Кроме того, есть немало людей, способных посоветовать, как достичь ваших целей. Темы фитнеса, диет, правильного и спортивного питания сегодня очень популярны. И, как это часто бывает, чуть ли не каждый второй из тех, кому они не чужды, считает себя гуру в этой области. И, соответственно, спешит поделиться своими знаниями с окружающими. Однако никто кроме вас не может уверенно знать, что лучше именно для вас. Когда вас «кормят мифами», вы должны понимать, что это мифы.

Миф № 1. Программа, по которой занимается ваша подруга, даст вам те же результаты.

Это очень распространенное заблуждение, особенно среди бодибилдеров. Часто можно видеть, как девушки и юноши спрашивают своих знакомых по залу, какой программе упражнений они следуют и какой диеты придерживаются, думая, что, если будут делать то же самое, увидят те же результаты.

Нет ничего более ошибочного.

Конечно, программа тренировок может быть очень хорошей. Возможно, даже, что ее специально разработал тренер, который давно и успешно работает со звездами. Возможно, даже, она подходит для вашей возрастной категории. Но не забывайте, что ваше тело - уникально. И потому может ответить на эту программу совершенно не так, как тело вашей подруги.

Миф № 2. Необязательно прорабатывать в зале мышцы ног, если бегаешь по утрам.

Когда проходишь по залу, кажется, что все вокруг увлечены работой с легким весом. Девушки увлеченно делают спину и

плечи, прорабатывают мышцы рук и верхней части тела, в то время как тренажер для жима ногами стоит свободный. Эту ошибку очень часто совершают те, кто перед посещением тренажерного зала занимается утренней пробежкой, катается на велосипеде или же начинает поход в спортклуб с кардиозала. Им кажется, что этого достаточно.

На самом деле силовая нагрузка на ноги позволит правильно проработать и верхнюю часть тела. Мышцы на ногах довольно широкие и при нагрузке выделяют большое количество тестостерона - первичного анаболического гормона, ответственного за построение новых клеток. На этом естественном гормональном фоне проще проработать мышцы рук, спины и верхнего пресса, даже не увеличивая время тренировки. Фактически они будут укрепляться даже в те дни, когда вы не работаете в зале.

В общем, тренировка мышц нижней части тела - лучший базис для остальной части занятий.

Миф № 3. Лучшим способом сжечь жир является часовая кардиотренировка средней интенсивности.

Многие верят в то, что 60 минут занятий средней интенсивности - лучший способ для того, чтобы избавиться от лишнего веса. На самом деле, при среднем уровне нагрузки сжигается больше калорий за счет жира, чем при занятии высокой интенсивности (например, быстром беге или тайбо). Однако более важным фактором при уменьшении веса за счет жировой ткани является баланс между полученными калориями и затраченной энергией.

Особое значение имеет то, что происходит с вашим телом после того, как тренировка закончилась. Когда занятие построено по принципу интервальной нагрузки, вы сжигаете больше калорий за минуту, чем при тренировке средней интенсивности. Конечно, в таком режиме трудно продержаться долго, но количество затраченных калорий в обоих случаях будет примерно одинаковым. Однако преимущество интервальной тренировки заключается в том, что она заставляет тело сжигать довольно много калорий уже после того, как занятие закончилась. За счет этого количество калорий, сожженных за день, становится намного большим. Что в переводе на язык тела означает большую по сравнению с днями обычных тренировок потерю жира.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка хороша еще и тем, что помогает сохранить мышечную ткань, в то время как длительные тренировки средней интенсивности неминуемо ее сжигают. Однако не стоит злоупотреблять такими занятиями и выполнять высокоинтенсивную кардиопрограмму каждый день. Чередуйте тренировки высокой и средней интенсивности или разбейте их по времени в течение недели.

Когда необходима осторожность

Неважно, какой вид упражнений вы предпочтете, главное, чтобы избранная физическая активность оказалась вам по силам. Если у вас имеется какое-то хроническое заболевание или соматическое нарушение, ограничивающее подвижность, вам понадобится режим, способный привести к благоприятным результатам без дискомфорта и болезненных ощущений. В таком случае следует проконсультироваться с лечащим врачом, который поможет вам подобрать щадящую программу.

Раньше многие виды заболеваний «ставили крест» на всякой физической деятельности больных. Однако в наши дни врачи рекомендуют некоторые виды щадящих упражнений для прежде малоподвижных людей, страдающих самыми разными заболеваниями, от остеопороза до ишемической болезни сердца.

Ишемическая болезнь сердца

Регулярные упражнения помогают сердцу более эффективно качать кровь, сбалансировать уровень холестерина в крови и слегка понизить кровяное давление. Если вы опасаетесь, что во время занятий с вами может случиться сердечный приступ, помните, что приступы обычно случаются, когда человек находится в состоянии покоя. Люди, с которыми сердечные приступы случаются во время занятий, как правило, вели до того абсолютно сидячий или малоподвижный образ жизни, а заниматься начали сразу слишком интенсивно. Если вы будете регулярно выполнять физические упражнения, у вас снизится риск сердечного приступа в состоянии покоя.

Следуя рекомендациям лечащего врача, вы сведете к минимуму риск и сумеете достичь наиболее благоприятного эффекта. Начинать следует с несложных упражнений, двигаться медленно. Заниматься рекомендуется регулярно. Прислушивайтесь к своему телу. Если вы почувствовали учащенное сердцебиение, головокружение или боль в грудной клетке, челюсти или в руке, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Недомогания и боли

Если вы длительное время вели сидячий образ жизни, то, начав регулярно выполнять физические упражнения, наверняка будете первое время ощущать хотя бы легкий дискомфорт. Это естественно. Просто вашему телу необходимо время, чтобы привыкнуть к незнакомым нагрузкам. Рекомендую:

•      Встаньте и пройдитесь. Вашим мышцам необходима умеренная активность для улучшения кровотока и устранения мышечной боли. Неторопливо прогуляйтесь по комнате или немного покрутите педали велотренажера, не напрягаясь.

•      После того как вы проделали несколько упражнений, потянитесь, слегка напрягая мышцы. Легкие потягивания помогут уменьшить боль в мышцах, вызванную непривычными физическими нагрузками.

Если в течение последующих нескольких дней вы не почувствуете себя лучше, обратитесь к врачу, особенно если у вас возникли не легкие болезненные ощущения, а более сильная боль, или возникла припухлость какого-то сустава, например, колена или лодыжки.

Диабет

Легкие физические упражнения способны помочь понизить уровень сахара в крови и повысить эффект инсулина.

Постарайтесь слегка перекусить перед занятиями, особенно если после последнего приема пищи прошло больше часа. Хорошо съесть немного углеводов перед или во время выполнения упражнений. Физические нагрузки должны быть легкими или умеренными, но желательна регулярность. Возможно, через какое-то время ваш врач сможет снизить вам дозу инсулина или иного препарата, который вы принимаете.

Остеопороз

Регулярные упражнения очень полезны при остеопорозе, поскольку они помогают наращивать мышечную ткань и укрепляют костную ткань. Упражнения с мышечной нагрузкой действительно могут повысить плотность костей, это означает, что ваши кости становятся крепче. Кроме того, укрепление мышц и костей улучшит координацию движений и снизит риск падений и травм.

Быстрая ходьба является идеальным видом физической активности при остеопорозе, поскольку ходьба обеспечивает хорошую нагрузку массивных мышц ног и при этом связана с минимальным риском повреждения. Если ходьба вызывает у вас болезненные ощущения, попробуйте велосипед. Можно даже попробовать упражнения по поднятию тяжестей со слабой или умеренной нагрузкой.

Артрит

Хотя связанные с артритом боли и ощущение скованности в суставах способны вызвать только желание лечь и пригреться под теплым одеялом, правильно подобранные упражнения способны частично вернуть вашим суставам былую подвижность и уменьшить болевые ощущения. Лучшими видами активности при артрите являются ходьба, езда на велосипеде, а также плавание или аквааэробика.

Перед тем как выполнять упражнения, следует немного разогреться. Увеличивать время и интенсивность занятий следует постепенно. Нельзя перетруждаться. Почувствовав сильную боль, немедленно прекратите делать упражнение, вызвавшее ее. Избегайте повышенных нагрузок, в случае необходимости примите препарат, снимающий болевые ощущения.

Ожирение

Как правило, ограниченная подвижность при чрезмерной тучности как раз и проистекает из проблем, связываемых с избытком веса. Хотя ожирение затрудняет всякое движение, заставляет человека задыхаться и вызывает напряжение в бездействующих мышцах, избыточный вес способен также ухудшать дегенеративный артрит, замедлять выздоровление после хирургической операции и повышать подверженность инфекциям.

Прежде чем начинать выполнять какие-то упражнения, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам придется пройти полное обследование для определения оптимальной нагрузки для вашего состояния. Начинать следует потихоньку, постепенно понемногу наращивая нагрузки. Выберите те упражнения, которые вы способны делать, например, занимайтесь на велотренажере, на тренажере для укрепления рук или ходите босиком по воде. Если вы сумеете сделать физическую активность частью своей жизни, ваша жизнь постепенно станет легче.

Давайте коротко, но без рекламной лжи, охарактеризуем несколько наиболее распространенных видов физической нагрузки.

Виды физической активности:

Шейпинг

Шейпинг является исключительно российским ипродуктом - заявка на признание шейпинга изобретением была подана в СССР, в декабре 1988 года. Изначально система тренинга с названием «шейпинг» была создана для повышения физической привлекательности женщины. В понятие «женская привлекательность» в шейпинге входит не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, прическа, макияж, одежда и др. В силу этого принято считать, что шейпинг является комплексной системой, которая объединяет не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг-хореографию), моду (шейпинг-стиль), концепцию шейпинг-ухоженности внешности.

Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный эффектдостигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе на большое количество раз (до 300 и более) до полного утомления (достижения индивидуального максимума). Иногда на отдельно взятую мышечную группу выполняют несколько упражнений.

Низкоинтенсивная последовательная проработка всех мышечных групп позволяет без существенной нагрузки на сердце и суставы достичь эффекта потери организмом энергии.

Из-за специфичности шейпинг-подхода к питанию, в отличие от аэробного тренинга, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период - благодаря системе рационального питания.

Аэробика

Термин аэробика и само развитие этого направления связывают с именем американского врача Кеннета Купера. Разработанный им аэробный подход к физическим упражнениям предназначался для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание и др. С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и питания с низким содержанием животных жиров в организме человека активно разрушается избыточный холестерин - главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение.

Регулярный, относительно медленный бег на глазах оздоравливал сердце в любом возрасте и успешно помогал похудению. Долгое время аэробный тренинг так и понимали - бег трусцой. Потом американская актриса Джейн Фонда придумала танцевальную аэробику. Своей эмоциональностью она пришлась многим по вкусу, и о скучном беге постепенно забыли.

Со временем в арсенал аэробного тренинга вошли и многочисленные тренажеры, имитирующие разные виды аэробной нагрузки - езду на велосипеде, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позже появились «наездники» - совершенно особые тренажеры.

Кроме тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробика стимулирует секрецию энзимов, пережигающих жир, ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира.

Фитнес

Система фитнес-тренинга также имеет американские корни и включает в себя систему «строительства» тела (то есть бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается «силового компонента» фитнес-тренинга, то уже в начале 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по строительству мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания.

Ну а без аэробики, точнее, аэробных упражнений, с лишним жиром порой не справиться. Кроме того, аэробика необходима для целенаправленного тренинга сердца.

Сбалансированное питание - одно из главных условий успеха. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сбалансированного питания позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания, невозможно увеличить сухую массу тела при уменьшении жировой прослойки и решить проблему уменьшения или увеличения веса тела.

Все это позволяет сделать следующие выводы:

1.  Шейпинг ориентирован на повышение физической привлекательности женщины и, в меньшей степени, на улучшение функциональных возможностей ее организма.

2.  Занятия аэробикой устраняют гиподинамию и отчасти воздействуют на формирование сбалансированно красивого тела, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.

3. Фитнес-тренинг предназначен для достижения сбалансированного состояния: оптимального развития физической силы и сердечно-сосудистых возможностей организма, гибкости, контроля за весом тела, коррекции фигуры, позитивного настроения.

Бег и велосипед

Бег и велосипедный спорт тоже представляют собой варианты аэробной нагрузки на организм. К сожалению, эта нагрузка подходит далеко не всем - несмотря на энергичный расход энергии и «сжигание» лишних калорий, эта нагрузка не очень рациональна. Бег, ходьба и езда на велосипеде представляют собой самые экономичные варианты передвижения. Следовательно, для того, чтобы израсходовать нужное количество калорий, нужно потратить больше времени, чем, скажем, при использовании силовых тренажеров или работе в фитнес-зале. Кроме того, моно-тонность и однообразность нагрузок, отсутствие эмоциональной вовлеченности в выполняемую физическую работу для многих делает этот вариант борьбы с излишним весом «слишком скучным». Другой минус - значительная нагрузка на коленные и голеностопные суставы, а при беге - ина поясничный отдел позвоночника.

С другой стороны, именно размеренность, простота и возможность побегать практически в любом дворе делают эти виды нагрузки очень популярными среди старшего поколения. И опять же - просто бег и просто езда на велосипеде без четкого представления о количестве затраченной энергии и без сбалансированного питания значительной пользы не приносят.

Плавание

Плавание - еще один вид аэробной физической нагрузки. Плотная среда, большие теплопотери (вода очень быстро отбирает тепло у тела), высокая энергоемкость занятий, отсутствие нагрузки на суставы, высокий оздоровительный эффект - все вроде бы прекрасно. Опять же, ритмическая нагрузка, глубокое дыхание, хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы. Казалось бы - одни только плюсы. Но не тут то было .

Те самые теплопотери заставляют организм включать защитную реакцию против переохлаждения. А эта реакция просто-таки кричит: «Не тронь подкожную жировую клетчатку! Не тронь теплоизоляцию! Опасно!». И поэтому, несмотря на высокие потери энергии, высокую физическую нагрузку и рациональность этой нагрузки организм при занятиях плаванием крайне неохотно расстается с подкожной жировой клетчаткой. Она нужна организму. Вот и получается - оздоровительный эффект высокий, а снижение веса почти незаметно.

Аквааэробика

Как и в случае с бегом и ездой на велосипеде, отсутствие эмоциональной вовлеченности в занятия плаванием плохо отражаются на их популярности. Смешение плавания (и всех преимуществ упражнений в воде) с разнообразием упражнений аэробики и ее эмоциональной насыщенностью породило аквааэробику. Этот метод стал более привлекательным, чем плавание, и более доступным для людей с заболеваниями суставов и позвоночника. Негативный эффект низкой температуры воды компенсировался гениально просто - вода для занятий аквааэробикой имеет более высокую температуру, чем в обычных плавательных бассейнах. В результате получился очень привлекательный, красивый и эффективный вид физических занятий. Противопоказаниями к нему могут быть только серьезные органические заболевания сердца, заболевания кожи и хронические воспалительные заболевания глаз - хлорированная вода для них не очень полезна.

Йога, калланетика и «Бодифлекс»

Многих удивит совмещение в одном разделе столь различных видов физической активности. Йога с давних времен для многих окутана ореолом таинственности и экзотики, разницы между калланетикой и какой-нибудь аэробикой люди не видят, а «бодифлекс» с его откровенно «коммерческим» названием еще только начинает приобретать известность.

Йога

На самом деле под названием «йога» современный человек должен видеть как минимум два различных подхода. В первом случае это цельная система религиозно-духовных знаний, обладающая разделом подготовки тела и сознания к постижению духовной истины. В этом аспекте о физической работе или физической активности обычно не говорят. Кроме того, одно время было модно выделять часть цельной системы йоги, направленную на усовершенствование физического тела. Эта получившая популярность часть включала раздел физических упражнений (хатха-йога), дыхательных упражнений (пранаяма), очищающих методик (мудра). Кроме того, в этом комплексе рассматривались элементы медитации и концентрации, основы здорового питания по системе Аюрведы и т.д. К сожалению, пик популярности этой системы давно миновал.

Ныне в Европе вновь возрождается интерес к этой системе, но нынешние версии носят более «коммерческий» характер, полностью отбросив все таинственное и непонятное. Современные «школы йоги» обучают упражнениям (асанам) взятым из раздела хатха-йоги и основам медитации. Редко в программу обучения входят основы обучения здоровому питанию, чаще ученикам предлагается одна из готовых версий вегетарианства (см.) или макробиотики. Асаны представляют собой статические (изометрические) упражнения в комплексе с растяжкой мышц, связок и суставов. Даже в таком «урезанном» состоянии система очень эффективна и обладает большим оздоравливающим эффектом, но с точки зрения похудения большее значение имеют диетические ограничения, накладываемые занятиями йогой, нежели сами физические упражнения.

Калланетика

Автором данной методики является Каллан Пинкни. Калланетика рассчитана на 30 упражнений, выполняемых в течение часа. Сначала занятия проводятся дважды в неделю, а потом хватит 15 минут еженедельно, чтобы поддерживать форму.

Методика занятий состоит в принятии определенных положение тела и удержаний их в течение одной минуты с максимальным напряжением мышц. 30 упражнений, предложенных автором, разрабатывают все крупные суставы и большинство массивных мышечных групп. Кроме того, элементы стретчинга (растяжения), входящие в методику, обеспечивают эффективное кровообращение и гибкость суставов.

Изометрические упражнения являются самыми нерациональными с точки зрения энергетики мышц и, значит, наиболее подходящими для наших целей. Количество энергии, затрачиваемое при занятиях калланетикой, соизмеримо с самыми эффективными аэробными методиками. Считается, что через 72 секунды максимального напряжения мышечное волокно полностью исчерпывает запасенные питательные вещества. Поэтому жиры в режиме калланетики сгорают сверхэффективно.

Кроме того, немаловажным достоинством методики является доступность ее для исполнения в домашних условиях, потребность в минимуме площади и отсутствие нужды в специальных приспособлениях. Методика действительно удобна и эффективна и жаль, что распространенность ее не так уж велика.

«Бодифлекс»

Программа «Бодифлекс» (BodyFlex), была создана американкой Грир Чайлдерс. «Бодифлекс» по своей продолжительности и простоте аналогичен утренней гимнастике. Данные упражнения отлично подойдут женщинам с низким уровнем двигательной активности. Если говорить честно, то это методика вторична относительно калланетики, но имеет более проработанные дыхательные техники.

В основе гимнастики лежит сочетание глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп.

В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение 15 минут, каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сока, воды, чая). Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер, и при каждодневном выполнении помогут укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности.

В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела. Одной из «изюминок» программы является использование сложного «пятиступенчатого» дыхания: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот - а как только выполнено втягивание живота, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов.

«Бодифлекс» - это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой, сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения «Бодифлекса», вы избавляетесь от 3500 килокалорий». Эти и подобные заявления специалистов и просто рекламных менеджеров от фитнеса заставляют скептически относиться к названной цифре энергопотерь, но есть у «Бодифлекса» несомненные плюсы. Он ускоряет обмен веществ, усиливает лимфоток, оказывает общее тонизирующее и оздоровительное действие.

Спортивные игры

Спортивные игры - футбол, баскетбол, волейбол - как средство борьбы с излишним весом и гиподинамией пользуются большей популярностью среди мужчин, чем среди женщин. С точки зрения расхода энергии и пользы для здоровья энергичная и азартная игра в течение 30-60 минут два-три раза в неделю обеспечивает весьма значительный расход энергии и эффективное сжигание калорий. Значительным достоинством является высокая эмоциональная вовлеченность, что обеспечивает всесторонний эффект этих занятий.

Единственным недостатком этих видов спорта является достаточно высокий травматизм, который с возрастом имеет тенденцию резко возрастать. И если на синяки и ушибы настоящий мужчина не обращает внимания, то травмы связок являются уже серьезным повреждением и могут надолго лишить возможности выхода на игровое поле. С возрастом эластичность суставных связок и мышечных сухожилий снижается, а время их восстановления достаточно продолжительно. Чаще всего страдают связки крупных суставов ног (голеностопного и коленного), ахиллово сухожилие, связки локтевого сустава. Это может быть связано либо со падениями или столкновениями с соперником, либо с взрывными нагрузками при резком ускорении. Локтевой сустав также часто травмируется при игре в большой теннис.

Настольный теннис - прекрасный вид спорта, к сожалению, в последнее время популярность его снизилась. Как бы это ни было удивительно на первый взгляд, прекрасным физическим упражнением был бы боулинг - если б не реклама, сделавшая облик боулинга неразрывным с поглощением пива. В таком варианте его оздоровительная ценность явно меньше нуля.

Восточные гимнастики

Восточные гимнастики, среди которых наиболее популярна «тай-цзы-цюань» - китайская гимнастика, при которой люди выполняют медленные, красивые округлые движения, - ее «родственники» японского, корейского, вьетнамского происхождения и их современные западные версии.

Несмотря на медленность и относительную простоту этих движений, активная работа ног в замедленном и энергетически невыгодном перемещении обуславливает значительную энергопотерю и большой объем мышечной нагрузки в аэробном режиме. Большое внимание, которое эти гимнастики уделяют выработке правильного, ритмичного и согласованного с движениями дыхания, тоже повышает их эффективность в борьбе с излишним весом.

Можно сказать, что подобные комплексы были бы идеальным средством компенсации гиподинамии и «сжигания» лишних калорий, если б не одни недостаток - далеко не все люди с удовольствием будут выполнять медленные и округлые движения с высокой степенью концентрации внимания. Очень многим такая работа без азарта и эмоций покажется скучной и монотонной, из-за чего тут же упадет эффективность занятий. Другими словами, прекрасное средство - но на любителя.

Единоборства

Боевые искусства и единоборства обычно весьма значительно «нагружают» на тренировках своих последователей. Комбинированные аэробно-анаэробные нагрузки, большое внимание к разработке суставов, пластике и координации движений делают боевые искусства и единоборства практически универсальным инструментом развития тела и сохранения спортивной формы. С одним «но» - любые контактные единоборства травматичны и агрессивны. Это сразу делает занятия ими неприемлемыми для очень многих.

Однако было бы жаль потерять такой богатый потенциал - ив результате родились такие гибриды, как тайбо, кардиокик, каратебика - которые перенесли стереотип движений соответственно тайского бокса, кикбоксинга, карате в залы аэробики, превратив их в подобие красивого, техничного и эмоционального танца. Эти коммерческие методики сейчас пользуются достаточно большой популярностью в фитнес-клубах.

Побочные эффекты физических занятий

Прямо скажем, правильно организованные занятия спортом и физической культурой под руководством квалифицированного тренера крайне редко вызывают негативные последствия. Выполнение правил техник безопасности и профессиональное дозирование нагрузок позволяют избежать травм и негативных эффектов физических нагрузок. Проблемы возникают обычно по следующим причинам:

•      из-за «штурмовщины» - «даешь5 килограммов за пять дней!» - и развивающегося переутомления, общего и/или конкретных мышечных групп;

•      из-за переоценки своей физической подготовленности - в результате чего ставятся нереальные задачи, что приводит к той же «штурмовщине» и перетренированности;

•      из-за травм (либо в результате нарушений правил проведения тренировок и техники безопасности, либо в результате игровых эпизодов);

•  из-за проявления скрытыхзаболеваний, которые обостряются на фоне физической нагрузки.

Что касается обострения скрытых заболеваний и травм, более серьезных, чем ушиб или синяк, то искренний вам совет - не поленитесь проконсультироваться с врачом. Не обязательно у вас серьезное заболевание, но в отношении собственного здоровья много осторожности быть не может.

Элементы «встроенной мебели»

Хотя более благоприятные результаты достигаются в случае выполнения более интенсивных физических упражнений в течение 30 минут в день, слабая или умеренная физическая нагрузка тоже способна оказывать положительное воздействие. Вместо того чтобы приспосабливать свой распорядок дня к регулярным занятиям спортом, сделайте так, чтобы движение стало частью вашей жизни. Предлагаем простые способы сделать свою жизнь более активной. Старайтесь каждую неделю включать в свой день новый вид деятельности или разнообразить свою повседневную деятельность.

Если вы не работаете, а ведете хозяйство и воспитываете детей:

•  каждый день подметайте полы в доме обычным веником;

•  играйте вместе с детьми вместо того, чтобы наблюдать за их игрой. Ходите с ними в парк. Играйте с ними в мяч;

•  перед завтраком, обедом или ужином ходите на короткие прогулки;

•  в магазин за покупками можно сходить и пешком;

•      если вы отправились в супермаркет на автомобиле, припаркуйте его на противоположной стороне улицы. Постарайтесь пару раз обойти супермаркет;

Если вы работаете в офисе:

•  поднимайтесь по лестнице - не пользуйтесь лифтом.

•  гуляйте во время перерыва;

•      вместо того чтобы послать коллеге сообщение по электронной почте, встаньте из-за стола и пройдитесь к коллеге в соседнюю комнату;

•      сидя за рабочим столом, старайтесь время от времени выполнять упражнения на потягивание и напряжение различных групп мышц;

•  договоритесь с коллегой пойти куда-нибудь вместе по делам - обязательно пешком;

•  предложите провести в своей конторе игру в баскетбол или соревнования по бегу в свободное от работы время;

•  многие организации сейчас проводят корпоративные спартакиады - не отказывайтесь от участия в них.

В выходные дни:

•  мойте машину вручную;

•  если у вас есть собака, ежедневно гуляйте с ней;

•      используйте любую возможность подвигаться. Если вы пришли посмотреть, как ваш сынишка играет в футбол, не стойте на одном месте, пройдитесь, обойдите вокруг игровой площадки;

•  регулярно ходите на дальние прогулки с детьми.

Если вы любитель поваляться на диване:

•      почаще делайте упражнения на потягивание и напряжение мышц. А еще лучше, приобретите велотренажер и крутите педали, пока смотрите телепрограммы;

•  отложите телевизионный пульт в сторонку и вставайте с дивана или кресла всякий раз, как захотите переключить телеканал;

•  найдите партнера для совместных занятий. Вместе всегда веселее;

•  пообедайте минут на 30 пораньше, а после обеда пройдитесь пешком;

•  вместо того чтобы перекусывать во время рекламы, встаньте с дивана и хотя бы несколько раз пройдитесь по квартире.

Если вы постоянно в разъездах:

•  ожидая вылета самолета, не сидите в кресле, обойдите аэровокзал;

•  в гостиничном номере в свободные моменты делайте разминочные упражнения;

•  постарайтесь поселиться в гостинице, где имеется тренажерный зал;

•  вставайте пораньше, чтобы прогуляться вокруг гостиницы до работы.

Упражняйтесь всей семьей

Вы становитесь все активнее. Прекрасно! Ваше здоровье, несомненно, улучшится. Однако очень важно пристрастить и собственных детей к подвижному и активному образу жизни. Когда дети видят, что их родители делают физические упражнения, они становятся в шесть раз активнее. Ваши детишки наверняка начнут заниматься вместе с вами. Это очень благоприятно скажется на состоянии их здоровья и на их будущей жизни, причем эти же полезные привычки они передадут впоследствии собственным детям.

Детишек легко можно приучить к физической активности. Они по природе своей чрезвычайно подвижны. Если ваш ребенок еще не научился ходить, можно купить ему легкую колясочку с отверстиями для ног, чтобы он передвигался с ее помощью. Детей дошкольного и младшего школьного возраста можно регулярно водить в парк или на спортивную площадку, играть с ними во всевозможные игры, устраивать соревнования по бегу.

Какие виды активности подойдут одновременно для детей и взрослых? Как лучше распланировать семейные прогулки? Можно воспользоваться следующими советами:

•      распланируйте виды физической активности для всей семьи по крайней мере трижды в неделю по 20-30 минут. Можно поиграть в баскетбол или даже в салочки, вместе совершить велосипедную прогулку. Если не получается выкроить 20-30 минут сразу, можно посвятить упражнениям три раза по 10 минут, главное, чтобы всем членам семьи было весело вместе;

•      установите определенное время, в течение которого детям разрешается смотреть телевизор или сидеть за компьютером, например, один час в день или 10 телепрограмм в неделю;

•      старайтесь внести как можно больше активности в повседневную жизнь. Ходите в парк или магазин пешком. Побольше гуляйте во дворе, вокруг дома;

•      разнообразьте виды деятельности или упражнения, чтобы они приносили вам максимальное удовольствие. Помните, что практически все детские игры есть не что иное, как физические упражнения, и старайтесь почаще играть вместе с детьми;

•      распланируйте отпуск или выходные дни так, чтобы они были насыщены физической активностью: ходите в походы, плавайте, катайтесь на лыжах или на лодке;

•  если ваши домашние ранее не отличались особой подвижностью, приучайте их к занятиям постепенно;

•  побеседуйте с детьми о том, какую важность имеет в жизни хорошая физическая подготовка.

Преодоление препятствий - дело времени

Вы слишком поглощены работой, или вас замучили болезни, или вы едете отдыхать, и все ваши прекрасные намерения регулярно выполнять физические упражнения тают как дым. Вам знакома подобная ситуация?

Успокойтесь, вы не одиноки. Более половины людей, решивших регулярно заниматься физическими упражнениями, бросают занятия в течение первых шести месяцев. Можно ли что-то предпринять, чтобы эти краткосрочные перерывы не приобрели постоянный характер? Можно. Для этого:

•      не будьте слишком критичны по отношению к себе. Рассматривайте свое отступление от принятого решения, как опыт, на котором можно поучиться. Скажите себе, что это не катастрофа, а временный шаг назад. Пусть это будет лишь единичным препятствием на вашем пути;

•      будьте реалистом. Если вы полагаете, что сможете выполнять упражнения по 2 часа в день все 365 дней в году, можете сразу настроиться на неудачу. Вместо таких «наполеоновских» планов настройте себя на тридцатиминутные занятия трижды в неделю и исходите из этого графика;

•      постоянно планируйте свои действия. Можно обдумать заранее, как лучше совместить физические упражнения с намечающейся поездкой или повышенной рабочей нагрузкой. Планирование способно предотвратить отступления от графика;

•      сделайте физическую активность своей первоочередной задачей. Упражнения столь же важны, как и все прочие повседневные дела;

•  никогда не останавливайтесь. Любой вид физической активности важен и полезен.

Не льсти себе!

Составление плана занятий

Существует 3 основных типа физической активности: аэробные упражнения, силовая подготовка (развитие мышц) и тренировка гибкости. Все три типа упражнений должны входить в вашу программу физической подготовки.

Составляя план занятий, следует учитывать, что обычное занятие должно состоять из пятиминутной «разминки», тридцатиминутных аэробных занятий и еще из 5-10-минутного периода, который требуется для «заминки» и выполнения спокойных упражнений на растягивание мышц и тренировку гибкости. Еженедельно нужно также несколько раз тратить от 10 до 20 минут на чисто силовые упражнения и упражнения по улучшению координации движений.

Количество сжигаемых калорий

Какое количество калорий мы сжигаем, выполняя различные упражнения? В приведенных ниже таблицах вы найдете приблизительное количество калорий, расходуемое каждый час во время спортивных занятий и других дел.

Все цифры таблиц даны из расчета расхода энергии у женщины весом 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг веса, меньшего 68 кг, указанный показатель расхода энергии сокращается на 13%, а на каждые 9 кг свыше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Силовые упражнения

С 30 и до 70 лет человек ежегодно теряет примерно 1% мышечной силы, что прежде всего связано с малой подвижностью. Это означает, что к 70 годам вы можете стать на 40% слабее, чем были в тридцать лет. Поднятие тяжестей (работа с гантелями или силовыми тренажерами) способно замедлить указанный процесс. Добавление к другим видам деятельности упражнений по укреплению мышц поможет вам продолжать делать все то, что вы любите.

Работа на тренажерах или поднятие грузов представляет собой прекрасный способ наращивания мышечной массы без жировой прослойки, поскольку все эти упражнения имитируют движения, совершаемые людьми в повседневной жизни. Ваши мышцы преодолевают силу тяжести и становятся сильнее. Кости становятся более плотными и укрепляются. Следовательно, силовые упражнения укрепляют как костную систему, так и поддерживающие ее мышцы, позволяя организму более эффективно противостоять возрастным процессам старения и обеспечивая хорошую координацию движений.

Таблица 14

Вид спорта и энергетические затраты (по Н. Н. Лаврову, 2002)

1 Затраты энергии в командных видах спорта приведены приблизительно, с учетом «любительского» уровня игры. Подразумевается разница между игрой в бадминтон в соревновательном варианте и простым «перекидыванием» волана.

Таблица 15

Энергозатраты на различные формы ежедневной физической активности в порядке их возрастания (по различным источникам)

В любом случае рекомендуется начинать с небольших нагрузок. Для начала достаточно одного цикла упражнений из 12 повторяющихся движений. Желательно позаниматься или проконсультироваться с профессиональным тренером во избежание травм или перегрузок.

Следует разрабатывать все основные группы мышц: мышцы живота, ног, грудной клетки, спины, плеч и рук. Необходимо равномерно укреплять мышцы с обеих сторон сустава: сгибатели и разгибатели.

«Журнал движения»

Настоятельно рекомендую вам регулярно вести подробные записи о ваших занятиях, поскольку это один из наиболее эффективных способов выработки полезной для здоровья привычки. Ваши записи помогут вам яснее увидеть собственные успехи и промахи и наметить цели на будущее.

Для подобных записей можно использовать форму, которую я в течение достаточно долгого времени предлагаю своим пациентам. Она содержит достаточно большое количество информации, которая окажется для нас полезной в дальнейшем и при этом требует для своего заполнения считанные секунды. Назовем ее «Журнал движения».

Регулярные записи помогут превратить упражнения в более последовательный и обязательный аспект вашей жизни. Каждый день записывая, каких результатов вы добились, вы получите новый стимул к продолжению занятий. Через некоторое время «Журнал движения» превратится и в материал для анализа: вы заметите, как ваше настроение влияет на ваше самочувствие и работоспособность - а это ключ к следующим этапам работы над собой.

Новое отношение к себе

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, какой вид активности избрали, самое важное заключается в том, что вы стали больше двигаться и постепенно это начало входить у вас в привычку. Если вы решили приступить к выполнению обширной программы, состоящей из самых разнообразных упражнений на свежем воздухе, планируете заниматься по часу ежедневно и вставать в половину седьмого утра, это просто замечательно! А если вы выкраиваете по 10 минут трижды в день, чтобы поразмяться и подвигаться, это тоже здорово!

Таблица 16

«Журнал движения»

ЧАСТЬ 4. ДЛЯ СЛАБЫХ И ЛЕНИВЫХ

ГЛАВА 13. ЛОВУШКА ДЛЯ ОТЧАЯВШИХСЯ

Те, кто надел на глаза шоры, должны помнить, что в комплект входят еще узда и кнут.

Станислав Ежи Лец

Для начала несколько непоколебимых фактов, которыми обычно склонны пренебрегать те, кто уповает на «волшебные таблетки» и другие медицинские средства.

•      Правильное питание и физическая активность являются единственными ключами к достижению оптимального веса, даже при использовании лекарств для снижения веса.

•  Некоторые лекарства не подходят для снижения веса и не должны применяться в этих целях.

•  Лекарства способны приносить не только пользу, они могут подвергать здоровье риску.

•      Прежде чем принимать любое лекарственное средство или принимать решение о хирургическом вмешательстве, следует посоветоваться с лечащим врачом или квалифицированным диетологом.

•       Если у вас медицинские проблемы, которые способно снять только снижение веса, то это единственный повод подумать о хирургическом лечении избыточного веса.

Не зря 13-я глава (говорящий номер) имеет такое название. Активно пропагандируемые лекарственные средства и хирургические методы борьбы с избыточным весом на самом деле несут не менее тяжелые ограничения и побочные эффекты, чем тот самый, простой и эффективный метод - меньше есть и больше двигаться.

Но познакомиться с ними все же надо.

Лекарственные средства для борьбы с ожирением

Описания к новейшим лекарственным препаратам для снижения веса звучат просто как мечта человека, желающего похудеть.

Одно оставляет у вас полное впечатление сытости, как после хорошего обеда. Другое блокирует способность тела усваивать почти треть потребляемых жиров. Третье вообще «сжигает» избыточные жиры, накопившиеся в организме. На самом деле это все рекламные ходы, и любой взрослый человек должен относиться к ним с изрядной долей юмора.

Худеть лучше всего за счет здорового питания и регулярных физических упражнений. Однако у многих людей есть физические ограничения, которые не позволяют им интенсивно двигаться. Другим людям необходимо уменьшить дневную норму потребления калорий. Если вы принадлежите к числу людей, которые никак не могут похудеть самостоятельно и у которых избыточный вес стал причиной медицинских проблем, то существует некоторая вероятность, что лекарства вам помогут.

Как правило, большинство популярных лекарств, принимаемых по назначению врача, - в сочетании с меньшим количеством калорий и большей физической активностью - в состоянии в течение года снизить исходный вес тела на 5-10%. Максимальное снижение веса обычно достигается спустя 6 месяцев. Однако на следующий год многие из таких пациентов снова несколько поправляются. Кроме того, эффективность и безопасность большинства этих лекарств на срок свыше двух лет не проверялись. Именно изменения в рационе питания и активности способны в конечном счете успешно снизить вес и улучшить здоровье. Лекарства должны рассматриваться как дополнительные средства в помощь диетическим изменениям, а не как решение проблемы.

Кроме того, необходимо делать чисто «российскую» поправку на вероятность покупки фальсифицированного препарата, вред от которого - непредсказуем.

Кому нужны лекарства для снижения веса?

Врачи подчеркивают, что медицинские препараты для снижения веса не предназначены для применения время от времени, с целью похудеть на пару килограммов. Напротив, эти лекарства предназначены для весьма тучных людей и людей с ожирением, у которых имеются проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом, и которые под врачебным наблюдением проходят курс лечения от ожирения, все равно в первую очередь основанный на правильном питании и физической активности.

Основная цель приема лекарств для снижения веса состоит в улучшении состояния здоровья, а не вашего внешнего вида. Каждое из лекарств имеет связанные с ним риски, и врачи не хотят, чтобы подобные риски перевесили потенциальный благоприятный эффект, который способны оказать медицинские препараты.

Не существует никаких убедительных подтверждений того, что у здоровых людей с избыточным весом, принимающих лекарства для снижения веса, впоследствии не возникнут связанные с весом медицинские нарушения или что достигнутый благодаря приему лекарств вес останется на таком уровне в течение более чем двух лет.

Если вы принадлежите к числу людей, на которых лекарства для снижения веса оказывают благотворное воздействие, вам, по всей вероятности, придется принимать этот препарат постоянно в течение неопределенно длительного времени. Многие исследования показывают, что после прекращения приема препарата вес, как правило, снова восстанавливается. Проблема же с постоянным приемом лекарств заключается в том, что большинство распространенных лекарств, отпускаемых по рецепту врача, настолько новы, что ученым пока не известны их долгосрочные эффекты на человеческий организм.

В целом врачи считают кандидатами на медикаментозное лечение только людей, чей индекс массы тела (индекс Кеттле) превышает 27 и у которых присутствуют другие медицинские осложнения, связанные с ожирением. Даже если у вас существуют показания к применению лекарств для снижения веса, они могут и не помочь вам. Исследования позволяют предполагать, что если в течение первого месяца приема конкретного препарата вы не похудели по крайней мере на 2 кг, то этот препарат, скорее всего, вам вообще не поможет. В таком случае врач отменит назначение и, возможно, пропишет вам иное средство.

Опять же, учитывая нашу российскую действительность, надо говорить о том, что немалая группа препаратов, относящихся к фармакологическим психостимуляторам, является запрещенной для продажи в России. В мире же эти препараты широко применяются для борьбы с излишним весом - ине без серьезных отрицательных эффектов.

Фенфлюрамин

До осени 1997 года одним из самых популярных в мире препаратов для похудения, выписываемых по рецепту, являлось сочетание подавителей аппетита, известное как «фен-фен» (фенфлюрамин и фентерамин). Годом раньше врачи в США выписали 18 миллионов рецептов на этот препарат.

Это сочетание медикаментов подавляло аппетит и помогло многим людям сбавить вес. Однако в июле 1997 года специалисты клиники Майо и клиники «Мерит Кэйр» из г. Фарго в штате Северная Дакота выступили с сенсационными новостями о том, что прием указанного препарата вызывает у некоторых людей серьезные проблемы с сердечным митральным клапаном.

В проведенном исследовании у 24 женщин без известной предшествовавшей истории сердечных заболеваний в результате приема препарата возникли проблемы с сердечным клапаном. Сердечный клапан утолщался и покрывался белыми бляшками. В результате поражения клапана имел место возвратный ток крови, приводивший к перегрузке сердца. Пяти женщинам потребовалось хирургическое вмешательство. Позднее данные, представленные Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов, медикаментов и косметических средств (при министерстве здравоохранения США), показали, что почти у 30% людей, принимающих этот препарат, существует риск нарушения функции сердечного клапана, несмотря на отсутствие явных симптомов.

На основании этой информации и уведомления от Управления по контролю за качеством, производители «фен- фена» добровольно изъяли эти препараты из продажи в сентябре 1997 г. Данные свидетельствовали о том, что источником проблемы являлся фенфлюрамин. Его долгосрочные безопасность и эффективность пока не являются достаточно хорошо изученными.

Препарат, дающий ощущение сытости

Первым средством для снижения веса, получившим одобрение мировой медицинской общественности после снятия с производства в 1997 «фен-фена», был препарат «Меридия» (сибутрамин). Хотя новый препарат, по всей видимости, не снижает аппетит, он влияет на происходящие в мозге химические процессы - в основном на уровень серотонина - и обеспечивает более быстрое ощущение насыщения.

Обычно «Меридия» принимается один раз в день с полным стаканом воды, во время еды или отдельно. Рекомендуемая доза составляет 10 мг, однако в зависимости от индивидуального воздействия на пациента врач может прописать дозу в 5 мг или 15 мг. Хотя препарат «Меридия» прост в применении и обычно помогает снизить вес более эффективно, чем благодаря только диете и физическим упражнением, его нельзя назвать волшебной таблеткой для похудения. В исследовании, проводившемся в течение года, люди, принимавшие препарат «Меридия», похудели в среднем лишь на 3-5 кг больше, чем люди, просто следовавшие низкокалорийной диете или принимавшие плацебо. Однако эта дополнительная потеря веса способна повысить контроль над некоторыми заболеваниями, связанными с ожирением, например, над диабетом.

«Меридия» тоже имеет побочный эффект. Этот препарат может немного повышать кровяное давление. Правда, у некоторых людей повышение может оказаться достаточно высоким для отмены препарата. По этой причине препарат «Меридия» не рекомендуется принимать людям с неконтролируемым повышенным кровяным давлением, сердечными заболеваниями, аритмией или людям, перенесшим ишемический приступ. Если вы все-таки принимаете препарат, рекомендуется регулярно измерять кровяное давление. Препарат «Меридия» противопоказан беременным женщинам и кормящим матерям, поскольку пока точно не известно потенциальное воздействие этого лекарства на детей.

Основными побочными эффектами, отмечавшимися в ходе приема «Меридия», являются головные боли, сухость во рту, запор и бессонница.

Блокатор жира

С апреля 1999 года в мире стал продаваться препарат «Ксеникал» («Орлистат»), первый в ряду новых лекарственных средств для похудения. В отличие от других лекарств, оказывающих воздействие через центральную нервную систему, «Ксеникал» действует только в пищеварительном тракте, а затем выводится из организма.

«Ксеникал» оказывает блокирующее воздействие на естественные ферменты, необходимые для расщепления и переваривания жиров, которые содержатся в пище. Подобно тому, как неусвояемая клетчатка, содержащаяся в зерновых и овощах, проходит через пищеварительный тракт и выводится, не перевариваясь, так в результате приема «Ксеникала» не усваивается около 30% потребляемых жиров. Рекомендуемая доза составляет 120 мг. Препарат может приниматься до трех раз в день, во время еды, вместе с пищей, содержащей жиры.

Однако средняя потеря веса при приеме этого препарата довольно умеренная и сравнима со снижением веса, достигаемым при приеме препарата «Меридия». В ходе клинических испытаний у большинства людей, следовавших диете с пониженной калорийностью и одновременно принимавших «Ксеникал» в течение года, наблюдалось снижение веса на 5-10% от исходного. В исследовании, где в течение одного года наблюдались люди, следовавшие низкокалорийной диете, у тех пациентов, которые принимали «Ксеникал», наблюдалось снижение веса в среднем на 10 кг. Пациенты, принимавшие плацебо, похудели на 7 кг. Однако исследования, проводившиеся в течение двух лет, показывают, что от четверти до трети веса, сброшенного в первый год, обычно восстанавливается в течение второго года. Однако общее снижение веса зачастую оказывается достаточным для улучшения состояния здоровья.

Поскольку препарат не усваивается организмом, серьезных побочных эффектов не наблюдается. Побочные эффекты ограничиваются пищеварительной системой и носят временный характер.

Поскольку «Ксеникал» блокирует усвоение некоторых питательных веществ, можно по рекомендации врача попить поливитаминный комплекс, содержащий витамины A, D иК, которые относятся к жирорастворимым, и поступление их в организм нарушается при использовании «Ксеникала». Витамины следует принимать за два часа до приема или через два часа после приема «Ксеникала».

Популярные лекарственные средства

Лекарства, используемые как средства для похудения, приносят громадный успех компаниям, которые их производят. Объем продаж неуклонно возрастает, взращивая мощную индустрию. К сожалению, если прием этих средств и способен что-либо гарантировать, так это опустошение вашего кошелька. И, что еще хуже, некоторые лекарства способны принести больше вреда, чем пользы.

Большинство подобной продукции для снижения веса обещает помочь избавиться от лишних килограммов за счет повышения интенсивности обмена веществ или снижения аппетита. Однако лекарства могут иметь опасные побочные эффекты. А снижение веса почти всегда оказывается временным.

Давайте рассмотрим подробнее некоторые из особо популярных диетических лекарственных средств и выясним, какой эффект они способны оказать, а какой - нет.

Эфедрин

Эфедрин уже давно применяется в лечении астмы, но он еще используется для изготовления наркотика метамфетамина. Химический состав метамфетамина и эфедрина различается очень незначительно. В связи с этим свободная продажа эфедрина в России запрещена. Однако в мире выпускается достаточное количество диетических и спортивных добавок, содержащих этот препарат. Их часто используют профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями - эти добавки способны «подсушить» мышцы, выгодно оттенив таким образом их рельеф.

Эфедрин может слегка подавлять аппетит. Однако при этом он также способен повышать кровяное давление, приводить к нарушению сердечного ритма, бессоннице, нервозности, дрожи в руках, спазмам, сердечным приступам и даже к смерти.

Хитозан

Эта пищевая добавка изготавливается из хитина - сложного полисахарида, дальнего родственника целлюлозы и крахмала, который содержится в панцирях креветок, крабов и прочих панцирных морских животных. Поскольку хитозан не усваивается организмом, он не прибавляет организму калорий. Химическая природа хитозана обеспечивает его сцепление с жирной пищей,

которую мы едим, и тем самым выведение части жира из организма вместе с препаратом. Однако несколько независимых исследований показали, что хитозан оказывает на снижение веса не больший эффект, чем мнимый препарат - плацебо. Сейчас только ленивая маркетинговая компания не выпускает хитозан - навскидку можно перечислить не менее десятка крупных и всемирно известных производителей.

Зверобой

Имеющиеся медицинские исследования позволяют предполагать, что его можно применять для снятия депрессивных состояний. Однако безопасность или эффективность этого лекарственного средства для снижения веса не доказана, кроме того, он может вступать в реакцию с некоторыми медикаментами, выписываемыми по рецепту. Тем не менее, несколько крупных маркетинговых компаний запустили в продажу добавки со зверобоем, маскируя его название латинским наименованием Hypericum perforatum.

Растительные слабительные средства и мочегонные препараты

Они вызывают выведение из организма жидкости и таким образом снижают вес, но не уменьшают количество жировых отложений. Подобные лекарства могут понижать уровень калия в организме, вызывать проблемы, связанные с сердцем и мышечными судорогами. К тому же, если слишком злоупотреблять слабительными, кишечник привыкнет к ним и не будет без них работать.

Кофеин

Несколько исследований показали, что у людей физически активных и придерживающихся диеты с низким содержанием жиров большие дозы кофеина или иных стимулирующих средств способны слегка ускорить снижение веса. Однако прием кофеина в больших дозах может явиться причиной возбужденного состояния, нервозности, бессонницы и повышенного кровяного давления. В сочетании с другими стимуляторами, к примеру, с эфедрином, побочные эффекты могут оказаться еще сильнее.

Средства для подавления аппетита

Такие средства содержат фенилпропаноламингидрохлорид, стимулятор, входящий в состав средств от кашля и простуды. Возможно, эти средства безопасны, если у вас нормальное кровяное давление и нет проблем с сердцем, однако после завершения приема этих препаратов вам все равно придется контролировать свой аппетит. Иначе вы опять наберете вес, который потеряли во время приема лекарств.

Пируват (пировиноградная кислота)

Популярная пищевая добавка для снижения веса, которая может оказывать небольшой положительный эффект в этом отношении. Пируват, в форме пировиноградной кислоты, может иметь несколько источников. Он образуется в теле в процессе переваривания углеводов и белков. Он также содержится в некоторых пищевых продуктах, к примеру, в красных яблоках, сыре и красном вине. Пируват представляется безопасным препаратом, однако заверения изготовителей в том, что он повышает интенсивность обмена веществ, снижает аппетит и вес, нуждаются в дальнейшей проверке.

Необходимое предупреждение

Людям свойственно воспринимать препараты и пищевые добавки, отпускаемые без рецепта, менее серьезно, чем лекарства, продающиеся только по рецептам. По этой причине они иногда принимают слишком большие дозы таких препаратов или сочетают их с другими лекарствами.

При любом излишнем весе вам прежде всего необходимы здоровое питание и движение, тогда вы сумеете похудеть. Различные средства для похудения способны дать вам лишь краткосрочную, временную потерю веса, и то не всегда. В остальном эти продукты приносят организму больше вреда, чем пользы.

Хирургические способы борьбы с ожирением

Хирургическое вмешательство по поводу избыточного веса - дело очень непростое. И решиться на операцию нелегко, однако иногда она способна сделать то, чего невозможно добиться только за счет правильного питания и физических упражнений. И это хирургическое вмешательство вовсе не исчерпывается возможностью липосакции.

Хирургическое вмешательство по поводу избыточного веса назначается в исключительныхслучаях людям с тяжелой стадией ожирения и вызываемыми ожирением проблемами со здоровьем.

Чаще всего хирургия для снижения веса дает два результата. Во-первых, достигается частичное блокирование объема желудка, в результате чего человек способен потреблять и переваривать меньшее количество пищи. А во-вторых, после хирургического вмешательства вам уже противопоказаны высококалорийные сладости из-за побочного эффекта, известного как «демпинг-синдром». К примеру, если вы выпьете сладкой газированной воды на пустой желудок, это может привести к ускоренному прохождению жидкости через пищеварительную систему и вызвать тошноту, слабость, головокружение, сильное потоотделение и озноб - симптомы «демпинг-синдрома».

Сама по себе хирургия не в состоянии решить всех проблем, связанных с избыточным весом.

Требуется ли вам хирургическое вмешательство?

Для начала вам необходимо удостовериться, что вы предприняли все возможные попытки: были физически активны, постарались изменить режим и рацион питания и устранить ситуации, которые приводили вас к перееданию и избыточному весу. Хирургия ие является заменителем этих методов. Напротив, успех хирургической операции будет зависеть, по крайней мере частично, от вашей готовности настойчиво следовать рекомендациям по здоровому питанию и образу жизни.

Вы можете оказаться кандидатом на хирургическую операцию, только если ваше здоровье имеет два обязательных показателя:

1. Индекс массы тела (индекс Кеттле) более 40;

2.  Имеется серьезная угроза здоровью, связанная с избыточным весом.

Типы хирургических операций

С 1950-х годов, когда стали проводиться хирургические операции по поводу ожирения, врачи во всем мире использовали различные типы операций, направленных на снижение веса пациентов. В наши дни большинство наиболее распространенных операций подпадают под одну из двух категорий.

В операциях, относящихся к первой категории, используется бандаж или сшивка для образования маленького «кармана» в верхней части желудка, куда поступает пища из пищевода. Такой «карман» способен вмещать всего от 30 до 60 г пищи, хотя впоследствии он может несколько растягиваться. После операции пациент может есть пищу только небольшими порциями, иначе у него появляется ощущение тошноты или дискомфорта в желудке.

При втором типе хирургических операций также создается небольшой карман, но, помимо этого, вокруг части тонкого кишечника накладывается шунт (осуществляется шунтирование части тонкого кишечника). Такая хирургическая операция преследует двойную цель: уменьшает количество пищи, свободно принимаемое желудком, и снижает степень поглощения калорий организмом.

Побочные эффекты хирургии

Независимо от типа перенесенной хирургической операции, в первые месяцы, по мере снижения веса, у пациента может наблюдаться одно или несколько следующих изменений, связанных с резкой потерей веса:

•  ощущение утомления и слабости, как при гриппозном состоянии;

• озноб (человеку холодно, он мерзнет, даже когда все прочие чувствуют себя комфортно);.

•  сухость кожи;

•  выпадение волос (временное).

В месте разреза может также развиваться грыжа. Это случается примерно у 15% людей, прошедших хирургию по поводу избыточного веса. Грыжа обычно требует хирургического вправления, в зависимости от симптомов и тяжести состояния.

Другим побочным эффектом является то, что чем быстрее человек худеет, тем большую долю мышечной и мягкой ткани он теряет наряду с жировой тканью. Вот почему в процессе снижения веса так важно делать упражнения или заниматься какой-то умеренной физической деятельностью. Упражнения помогают наращивать мышечную ткань.

Хирургия не всемогуща

Хирургия по поводу снижения веса не избавит вас магическим образом от всех проблем. Хотя вам, возможно, удастся снизить вес и затем удерживать его на достигнутом уровне, особенно после операции по шунтированию желудка, вам все равно придется вносить изменения в рацион и режим питания и вести более активный образ жизни. Однако по мере того, как вы будете худеть, вы начнете испытывать заслуженное чувство гордости за то, что сумели добиться поставленной цели. А самое главное, вы заметите в собственном здоровье реальные улучшения.

Отсасывание жира (липосакция)

Липосакция представляет собой вид косметической хирургии и к плану достижения здорового веса никакого отношения не через крохотные разрезы в теле хирург вводит под кожу узкий зонд, а затем отсасывает через него жировые клетки. Чаще всего такая операция осуществляется на ляжках и животе у женщин или на бедрах у мужчин.

Хотя усовершенствование методики липосакции позволяет теперь удалить больше килограмма жировой клетчатки за одну процедуру, этот вид хирургии не связан с лечением от ожирения. Липосакция - чисто косметическая операция, которая осуществляется для коррекции фигуры при нормальном или почти нормальном весе с наличием проблемных участков тела - то есть участков с повышенной концентрацией жировых отложений, убрать которые не в состоянии ни здоровая диета, ни упражнения.

Людям, у которых имеются определенные, связанные с избыточным весом заболевания, в том числе диабет и ишемическая болезнь сердца, липосакция противопоказана, поскольку она таит в себе повышенный риск развития осложнений.

Липосакция, при всей своей простоте, все же является хирургической операцией и поэтому таит в себе известную дозу риска, как любое хирургическое вмешательство.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Каждый человек - единственный творец своего счастья. Сейчас у вас в руках все возможности, чтобы сделать свою жизнь более свободной и более радостной. Сделаете ли вы это - зависит только от вас.

Кто хочет - находит возможность, кто не хочет - находит причину. Удачи!

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1. Схема допустимых и недопустимых сочетаний продуктов в один прием пищи

Приложение 2. Идеальная с точки зрения здоровья масса тела (по данным Metropolitan Life Insuranse Со)

Приложение 3. Нормальная масса тела в зависимости от роста, возраста и пола (по различным источникам)

Приложение 4. Графическая зависимость веса и роста

Приложение 5. Журнал питания

Приложение 6. Журнал эксцессов

Приложение 7. Журнал движения

Примечания

1

И пусть не обижаются на меня производители «Быстрова» - это их, а не моими стараниями «Быстров» стал именем нарицательным для крупяных полуфабрикатов.

2

См. Приложение 1 в конце книги.

3

Причем и это - не догма. Мы в этой книге, например, на полном серьезе рассматриваем суточный рацион в 1200 килокалорий для женщин и 1400 килокалорий - для мужчин. И этого вполне достаточно обычному городскому жителю, не занятому тяжелым физическим трудом, в условиях умеренного климата.

4

О, «тендер» - это отдельная тема! Разговор о равенстве полов дошел до полного абсурда! Мужчины и женщины обязательно должны быть равноправны, это правильно и справедливо. Но не надо забывать, что биологически и психологически при этом они совершенно не равны и уж тем более - не взаимозаменяемы. Лучше всего это заблуждение иллюстрирует распространенная присказка: «Если б у бабушки был пенис, она была бы дедушкой». Вовсе нет, она была бы бабушкой с пенисом...

5

И это не для красного словца - среди психических заболеваний анорексия стоит на первом месте по количеству смертельных исходов. Девушки умирают и собственно от истощения, и от заболеваний, вызванных истощением и дисбактериозами, а также в результате самоубийств, вызревающих на почве практически постоянных депрессий...

6

Кстати, среди аноректичек, особенно на этой стадии, не встречается любительниц танцев, спорта или активного отдыха. Даже в клубе они нежными цветочками сидят за столиками, а не «колбасятся» на танцполе. При булимической форме анорексии спортом занимаются, но и там - движение не радость, а назначенное самой себе наказание за капитуляцию перед здоровым чувством голода. Но об этом подробно - чуть дальше...

7

Я так часто пишу «девочки» потому, что анорексия хотя изредка и встречается у мужчин, но только тогда, когда это сочетаются с нарушением полоролевой идентичности (гомо-, би- и асексуалы). Юноши нормальной (гетеросексуальной) ориентации обычно не стремятся к субтильности.

8

О-о-о, целлюлит! О, грозный демон современной мифологии!

9

Про здоровье можно не спрашивать - тут все понятно, а вот насчет «идеальной» фигуры, напротив, возникает много вопросов. Причем «идеальная» фигура и крепкое здоровье слишком часто не совместимы в одном теле - именно из-за «идеала».

10

Ох, простите - «отстоявшейся суточной урины» .

11

На языке психиатрии итои другое относится к вариантам обсессивно-фобического синдрома или «синдрома навязчивых состояний».

12

Как вариант - «секс это вообще вредно, расходует драгоценную преждерожденную Ци»...

13

Существует обоснованная версия, что преследования, которым подвергся М. Булгаков за повесть «Собачье сердце», связаны с тем, что он в образе профессора Преображенского «засветил» действительно ведущиеся секретные работы для правительства, связанные с пересадкой желез обезьян (яичников, семенников, щитовидной железы) человеку с целью омоложения.

14

Не удержался - процитировал целиком! По материалам сайта http:// www.tiensmed.ru/articles/urine.html

15

Антонов А. Не пей, Иванушка, козленочком станешь... (О запрете употребления урины по древней и новым методикам) // Исцеления истинные и ложные. Оккультизм в медицине: Статьи / Сост. Т.П.Калашникова. - Пермь: Православное общество "Панагия", 1998. - 160 с.

16

Простой по составу, но не примитивной по приготовлению. Вкусная пища должна иметь не только вкус (о чем далее), но и вид, цвет, оформление и консистенцию (не царапать язык и не расползаться слизью во рту).

17

А запах тела и его выделений в равной степени зависит всего от трех факторов: чистоты, режима питания и общего здоровья.

18

Кстати, голос мужчины, знакомящегося с женщиной, тоже ни в коем случае не должен ее пугать - особенно на первых этапах знакомства. Безопасность, безобидность, доверие и еще раз доверие.

19

Вопреки принципам равенства, мнения женщин здесь не спрашивали.

20

Мужчины еще способны удивлять! Кожаные перчатки - это предпочтения отнюдь не дизайнера или владельца секс-шопа. Этот аксессуар предпочитают. юристы. Вот вам и строгие консерваторы!

21

Причем «долговременные отношения» с точки зрения матушки-природы - это отношения продолжительностью примерно 30 месяцев. Дольше она не желает поддерживать гормональный фон влюбленности или преимущественного влечения к этому партнеру - ни для мужчин, ни для женщин. Все, что сверх срока в 30 месяцев, это уже не физиология и психология, а мораль и социум. Впрочем, одно другого не исключает. Человек - животное социальное. А иногда - даже разумное .

22

Еще раз подчеркиваю - это то, что диктует нам опыт эволюции и подсознание. Разум и воспитание обязательно вносят в это коррективы.

23

Содержание таблицы взято из «The Psychology of Human Mate Selection: Exploring the Complexity of the Strategic Repertoire» by D. M. Buss, Handbook of Evolutionary Psychology, 1998; цитируется по книге Дж. и Л. Палмер «Эволюционная психология».

24

Перепечатано из «The adaptive significance of female physical attractiveness: Role of waist-to-hip ratio» by D. Singh, Journal of Personality and Social Psychology, 65, Fig. 2, p. 298; цитируется по книге Дж. и Л. Палмер «Эволюционная психология».

25

Надежный, но не единственный!

26

Я кстати, тоже очень люблю это блюдо итальянской кухни.

27

Таблицы, по которым вы можете это определить, вы найдете в Приложениях.

28

Если вам еще не приходилось принимать важных решений, требующих серьезных и взвешенных размышлений, то специально для вас «Список приоритетов и желаний» - это в столбик на листе бумаги записанные самые важные для вас в жизни ценности. Здесь может быть все - и «мир во всем мире» и «были бы здоровы родители» и «лак с блестками». Главное, чтоб эта последовательность была честной и истинной. Пытаясь в собственных глазах выглядеть лучше, чем есть на самом деле, невозможно найти путь, чтобы действительно стать лучше. Ложь, как отправная точка размышлений и планов, обязательно заведет в болото.

29

Исключение составляют свекла (и свекольный сок), баклажаны и картофель. Они АБСОЛЮТНО противопоказаны в сыром виде! Свежий свекольный сок можно пить после «холодовой обработки». Для этого емкость со свежевыдавленным соком надо поставить на лед в холодильник и, сцедив выпавший до момента появления первых льдинок осадок, пить. В противном случае в соке присутствует слишком много дубильных веществ.

30

И абсолютно не важно - это уже надоевший «МакДоналдс» или его отечественный конкурент «Ростик с», блины «Любомудров» или продукты от «Картофаныча». Технологии быстрого питания едины, различия в рецептуре имеют очень небольшое значение.

31

Жировая ткань живая, но пассивная - разница в расходе энергии на простое поддержание жизнедеятельности жировой ткани и мышечной ткани различается почти в 10 раз! Активнее всего энергию потребляют мышцы и нервные клетки.

32

Это не опечатка - это совсем другой китаец! (Прим. автора)

33

Потом, кстати, это умение очень неплохо будет использовать, «прислушиваясь» к себе при прогулке или физических упражнениях и при сексе. И в том и в другом случае вам откроются новые, ранее неведомые, прелести этих занятий.

34

Поминая понятия и термины традиционной восточной медицины, автор обращается в первую очередь к тем читателям, кто с этими понятиями знаком. Те, кому эти термины ничего не говорят, могут их просто-напросто опустить - без всякого ущерба для смысла, в этом случае позиция автора выглядит чуть менее доказательной.

35

Совет: при выборе в магазине помните: лучшие продукты - свежие, более-менее - свежезамороженные, худшие - уже прошедшие обработку. Это все равно, как кто-то их уже кушал. Времени на то, чтобы обжарить кусок свежего мяса, требуется чуть-чуть больше, чем на разогрев неизвестно из чего приготовленной котлеты.

36

Совет: в запасе хорошо иметь яблоки, морковь, обычную капусту и орехи (не важно, какие). Даже если вас неожиданный приступ голода разбудил среди ночи, яблоко может спасти ваш сон. Может спасти и вкусная морковь - зайчиком или козликом вы от этого не станете. Если не спасет яблоко, то салат из свежей капусты с тертой морковью и орехами утолит голод однозначно - только не добавляйте в него уксус и лимонный сок.

37

Совет: приступая к обдумыванию меню для своей первой утренней трапезы, выпейте несколько глотков чистой воды и только потом начинайте представлять, чего бы вам хотелось. Вы ведь уже умылись? «Умойте» свой ЖКТ, если собираетесь с ним общаться. Автор, кстати, уже очень много лет не завтракает вообще - только чашка кофе без сахара. Свой завтрак организм должен «заработать».

Content

Михаил Ингерлейб
Закодируй себя на стройность

ПРЕДИСЛОВИЕ

ЧАСТЬ 1. ДРУГ МОЙ, ПЛАТОН, ГДЕ ЖЕ ИСТИНА?

ГЛАВА 1. ОЖИРЕНИЕ – ЭПИДЕМИЯ 3-го ТЫСЯЧЕЛЕТИЯ?

ГЛАВА 2. ТОЩАЯ КОРОВА – ЕЩЕ НЕ ЛАНЬ…

ГЛАВА 3. И КАЖДОЙ ХОЧЕТСЯ НА ЧЕМ-НИБУДЬ ЗАМОРОЧИТЬСЯ...

Зигзаг первый. Проблема утилизации отходов

ГЛАВА 4. ВКУСНО, СЫТНО И НЕ СТРАШНО...

Пища должна быть вкусной

Пищи должно быть достаточно

Пища должна быть полезной

Хочу кушать и не полнеть

Зигзаг второй. Вечные законы привлекательности

Феномен «встроенной мебели»

ЧАСТЬ 2. ОБРЕТЕНИЕ ВЛАСТИ НАД ПИЩЕЙ

ГЛАВА 5. ПОСТАНОВКА СТРАТЕГИЧЕСКИХ ЦЕЛЕЙ

Искусство отговорок и оправданий

Прежде, чем приступить

Приступаем!

Как утвердиться в мотивах и желаниях

Что угрожает нашему здоровью

ГЛАВА 6. ПОСТАНОВКА ТАКТИЧЕСКИХ ЦЕЛЕЙ

Определите конкретную проблему

Несколько полезных советов

Подготовка к переменам

Шаг за шагом

Не произносите слово «диета»

Возьмите на себя обязательства

Определите сроки

Упорство против «паразитных» привычек

ГЛАВА 7. ПИТАНИЕ КАК ТОЧНАЯ НАУКА

Разнообразие придает вкус жизни

Жиры в вашем рационе

Не дайте себя обмануть!

Углеводы в вашем рационе

Еще один миф долой!

ГЛАВА 8. ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ

Новое понятие - «плотность энергии»

Группа овощей и фруктов

Группа злаковых продуктов

Группа белков и молочных продуктов

Группа сладостей

Идем в супермаркет

ГЛАВА 9. ЗДОРОВАЯ ПИЩА - ВКУСНАЯ ПИЩА

Здоровая кулинария без всяких фокусов

Правила кулинарной безопасности

Старые знакомые

В каждом блюде должна быть своя изюминка!

Модификация рецептов

Жизнь без специй пресна

ЧАСТЬ 3. НАЧИНАЕМ И ДОБИВАЕМСЯ УСПЕХА!

ГЛАВА 10. СОБИРАЕМ НУЖНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ

Мало решить и мало знать - надо еще и уметь

Контрольный эксперимент

Услышать свой организм

Вкус пищи как инструмент

Вкусы - «внешние регуляторы» нашего организма

Использование вкусов для управления весом и обменом веществ

Жить в согласии с собой

ВСЕ ЭТО ФИГНЯ!

ГЛАВА 11. САМАЯ ВАЖНАЯ - ЗДЕСЬ НАШ ПЛАН!

Пора принять решение

Как надо действовать

ГЛАВА 12. ДВИЖЕНИЕ - ЭТО ЖИЗНЬ

Человек должен двигаться

Двигатель и движитель

Сердце и мышцы

Показатели физического здоровья тела

Физическая активность - это неизбежность

Определение собственного спортивного типа

Фитнес: не совершайте ошибок!

Когда необходима осторожность

Виды физической активности:

Упражняйтесь всей семьей

Преодоление препятствий - дело времени

Не льсти себе!

Силовые упражнения

«Журнал движения»

Новое отношение к себе

ЧАСТЬ 4. ДЛЯ СЛАБЫХ И ЛЕНИВЫХ

ГЛАВА 13. ЛОВУШКА ДЛЯ ОТЧАЯВШИХСЯ

Лекарственные средства для борьбы с ожирением

Кому нужны лекарства для снижения веса?

Фенфлюрамин

Препарат, дающий ощущение сытости

Блокатор жира

Популярные лекарственные средства

Необходимое предупреждение

Хирургические способы борьбы с ожирением

Требуется ли вам хирургическое вмешательство?

Типы хирургических операций

Побочные эффекты хирургии

Хирургия не всемогуща

Отсасывание жира (липосакция)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1. Схема допустимых и недопустимых сочетаний продуктов в один прием пищи

Приложение 2. Идеальная с точки зрения здоровья масса тела (по данным Metropolitan Life Insuranse Со)

Приложение 3. Нормальная масса тела в зависимости от роста, возраста и пола (по различным источникам)

Приложение 4. Графическая зависимость веса и роста

Приложение 5. Журнал питания

Приложение 6. Журнал эксцессов

Приложение 7. Журнал движения

Примечания