Ольшевская Наталья

365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

Наталья Ольшевская

365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

Дыхание – это жизнь!

Во все времена люди верили, что воздух населен невидимыми духами и светлыми божествами, дружественными к человеку (в отличие от зловещих обитателей подземного мира). Античные мыслители считали, что воздух является одной из четырех стихий (наряду с огнем, водой и землей) и концентрирует в себе все свойства, присущие материи. Иногда его даже называли первоматерией – первичной субстанцией, лежащей в основе всего мироздания.

Мудрецы Востока говорили, что воздух – это дыхание бога, признак его присутствия в мире. Видимо, именно поэтому бог-покровитель древних евреев получил имя Яхве, связанное со значением дуновения, творящего дыхания.

Дыхание человека играет основную роль в нормальном функционировании организма. Существует аксиома: без дыхания нет жизни.

В настоящее время наблюдается рост заболеваний органов дыхания как у взрослых, так и у детей. Причина тому – ухудшение экологической обстановки, плохие социально-бытовые условия, неблагоприятная наследственность, курение (в том числе и «пассивное»), неправильное питание, нарушения иммунитета, повышенные эмоциональные нагрузки и стрессы.

Здоровый человек дышит легко, спокойно и ровно. При заболевании картина резко меняется: нарушается частота и ритм дыхания, оно становится «тяжелым» и затрудненным. Каждый вдох и выдох дается больному ценой больших усилий, нарушается газообмен в организме человека, страдает сердечно-сосудистая система и другие органы, снижаются защитные и приспособительные реакции.

При лечении заболеваний дыхательной системы широко используют лечебную физкультуру, или гимнастику (ЛФК), – специальные дыхательные упражнения. Они настолько эффективны, что во многих случаях позволяют отказаться от медикаментозной терапии при лечении органов дыхания.

В нашей книге мы собрали самые лучшие дыхательные упражнения – как современные, так и древние (йога, цигун и др.), которые помогут укрепить здоровье и сохранить легкое и свободное дыхание на долгие годы. Также при составлении книги использовались материалы по различным комплексам лечебных упражнений врача-педиатра, сотрудника пульмонологического центра Санкт-Петербурга, канд. мед. наук Н. А. Онучина и авторские методики (А. Н. Стрельниковой, Толкачева, «рыдающее» дыхание Ю. Г. Вилунаса, К. П. Бутейко и другие).

История лечебной физкультуры

ЛФК как самостоятельное, научно обоснованное направление медицины сформировалась лишь в последние десятилетия XX века. В то же время она имеет многовековую и богатую историю.

1. Лечебная гимнастика в Древнем мире

Уже за 1800 лет до нашей эры в Индии выходили священные книги «Веды» («Книги жизни»), в которых подробно описывались дыхательные упражнения, составлявшие часть религиозных церемоний. Индусы особенно широко применяли упражнения на задержку дыхания, которые считали делом, угодным божеству.

Известные врачи Древней Греции: Геродик, Гиппократ, Асклепиад и др. – считали физические упражнения обязательным и важнейшим компонентом лечебной и профилактической медицины. Гиппократ (460–375 до н. э.) в своих трудах огромное значение в лечении больных придавал также массажу и водным процедурам.

Позднее римские врачи, особенно Гален, в своей медицинской практике широко использовали физические упражнения.

Клавдий Гален (200–131 до н. э.) – знаменитый врач школы гладиаторов в Пергаме – с лечебной целью применял не только всякого рода гимнастические, но и спортивные упражнения: греблю, верховую езду, а также собирание плодов и винограда, экскурсии и массаж. Такой подход созвучен современному взгляду на лечебную физкультуру.

В своей известной книге «Искусство возвращать здоровье» Гален писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений».

2. Лечебная гимнастика Средневековья

Методы лечебной физкультуры получили развитие и в трудах гениального ученого Авиценны (980 – 1037). Одна из пяти книг его знаменитого труда «Канон медицинских наук» посвящена вопросам лечения физическими упражнениями. В этой книге Авиценна дает обоснования к использованию физических упражнений с лечебной и профилактической целью, к применению солнечных и воздушных ванн. Особое внимание Авиценна уделял закаливанию организма.

Говоря о более позднем периоде, следует упомянуть о появлении в 1573 году первого учебника по гимнастике Меркуриалиса («Искусство гимнастики»).

Известный немецкий терапевт Фридрих Хофман (1660–1742) создал оригинальную систему лечения, в которой решающую роль отводил движениям. Внушительно звучит его знаменитый афоризм: «Движение – лучшая медицина тела».

3. Шведская система лечебной гимнастики

Важное значение сыграла шведская система лечебной гимнастики, основателем которой стал П. Г. Линг (1776–1839). Усилиями этого ученого в

Стокгольме был создан Гимнастический институт. Этот институт долгое время являлся единственным в мире центром, где готовили специалистов по физическому воспитанию – педагогов и медиков. Разработанную П. Г. Лингом систему лечебной гимнастики развивали его многочисленные ученики и последователи.

Элементы шведской гимнастики, отдельные ее части и упражнения, равно как и снаряды (шведская стенка, гимнастическая палка и др.), до настоящего времени с успехом применяют в школах и детских лечебных учреждениях.

Вторая половина XIX века ознаменовалась появлением ряда оригинальных гимнастических методик, разработанных для лечения различных заболеваний, и в частности болезней органов дыхания.

4. Лечебная гимнастика в XX веке

В 1910 году швейцарские врачи Зингер и Хофбаур предложили комплекс физических упражнений для лечения бронхита, астмы и эмфиземы легких, который и применяли с большим успехом.

Огромный вклад в развитие ЛФК как составной части комплексного лечения многих заболеваний внесли выдающиеся российские ученые М. Я. Мудров, С. П. Боткин, Г. А. Захарьин.

Пропагандируя и отстаивая широкое профилактическое направление в развитии медицинской науки и практики, передовые врачи постоянно обращали внимание на важное значение гимнастики, режима, закаливания, массажа и других средств, объединяемых в наше время понятием «лечебная физкультура».

В последние годы возникли новые важные тенденции в развитии лечебной физкультуры. ЛФК вышла за пределы больниц и поликлиник и все больше внедряется на спортивных площадках (группы здоровья), в плавательных бассейнах (группы лечебного плавания) и в домашних условиях (индивидуальные занятия ЛФК). Такое направление в развитии ЛФК раскрывает большие возможности в лечении больного ребенка.

Как устроен воздух?

Изучать атмосферу Земли ученые начали только в конце XVIII века. За два с лишним столетия они хорошо изучили газовый состав воздуха и его физические свойства, описали механизмы его «поведения» в организме животных и человека. В свете современных научных представлений древнее учение об элементах выглядит наивным. Сегодня никто уже не считает воздух универсальным веществом, пронизывающим весь материальный мир. Напротив, выяснилось, что воздушную оболочку имеет только Земля – уникальное, привилегированное небесное тело. Это единственное место во Вселенной, где стало возможным появление белковой формы жизни – жизни, основанной на дыхании.

Основные составляющие воздуха – кислород, азот и углекислый газ. И для нормальной работы нашего организма очень важно процентное содержание в воздухе этих главных его компонентов.

5. Кислород

Оптимальная концентрация в воздухе кислорода (O2) составляет примерно 21 %. При снижении этой величины до 17–18 % появляются первые признаки кислородной недостаточности. Мы начинаем чаще и глубже дышать, при этом кровь движется по сосудам быстрее и в ней увеличивается содержание эритроцитов. Снижение кислородной доли вдвое против нормы опасно для жизни. Основные признаки гипоксии (кислородной недостаточности) – головокружение, одышка, сердцебиение, мышечная слабость.

А вот вдыхание воздуха с повышенной концентрацией кислорода и даже чистого 02 для здоровых людей не опасно – но только если оно продолжается недолго.

6. Азот

Процентное содержание азота (N2) в воздухе практически постоянно. Его нехватку ощущают в основном люди, вынужденные погружаться на большую глубину, – аквалангисты, водолазы и др. Избыток азота «опьяняет», то есть действует наркотически. Значительное смещение «газовой формулы» в сторону азота (до 93 % и более) может привести к летальному исходу.

7. Углекислый газ

Содержание углекислого газа (CO2) – физиологического возбудителя дыхательного центра – в норме составляет 0,03—0,04 %. Предельно допустимая величина (для жилых помещений) не должна превышать 0,1 %. В промышленных городах, а также в помещении, где находится много людей, концентрация CO2 превышает норму в 2–3 раза. При дальнейшем смещении газовой формулы в сторону CO2 неизбежно появятся симптомы отравления (головная боль, звон в ушах, тошнота, падение пульса и др.), а при 14–15 % CO2 может наступить смерть от паралича дыхательного центра.

8. Температура воздуха

«Потребительские свойства» воздуха определяются не только его газовым составом, но также температурой и влажностью. Благодаря совершенному механизму терморегуляции, встроенному в человеческий организм, мы можем приспособиться как к невыносимой жаре, так и к пронизывающему холоду. Человек способен дышать (правда, без особого удовольствия и непродолжительное время) воздухом, охлажденным до температуры – 50 °C и разогретым до +50 °C. Однако не всякий «градус» одинаково полезен для здоровья. Наиболее благоприятной является температура воздуха, равная 18–20 °C (при интенсивной физической нагрузке – чуть ниже, но не менее 15–16 °C). Старайтесь поддерживать в доме именно такую температуру!

9. Оптимальная влажность воздуха

Оптимальная влажность воздуха варьирует в диапазоне от 40 до 60 %.

Если воздух более сухой, у человека выделяется повышенное количество влаги, предохраняя от пересушивания кожные покровы и дыхательные пути. Соответственно, и пить необходимо больше обычного. Очень сухой воздух заставляет выделительную систему работать в усиленном режиме, что может привести к ее преждевременному изнашиванию.

Особенно страдает от сухости воздуха кожа. С возрастом ее способность удерживать влагу постепенно снижается. Если при этом дополнительно подсушивать кожу извне, человек рискует преждевременно покрыться сетью морщин.

Не очень желательна и повышенная влажность воздуха. Летом слишком влажный воздух способствует перегреванию, зимой – переохлаждению.

10. Как определить газовый состав воздуха

Определить газовый состав воздуха на глаз невозможно, но есть надежный способ оценить его чистоту «на нюх»: если, входя с улицы в дом, вы ощущаете значительную разницу между «уличным» воздухом и «домашним», значит, ваше жилище плохо проветривается. В жилом помещении форточки (а летом – окна) должны быть открыты постоянно. В лютый мороз их, конечно, придется закрыть, но и в этом случае необходимо время от времени проветривать помещение. Если ваш дом начнет задыхаться без кислорода, вместе с домом будете задыхаться и вы. «Больше народа – меньше кислорода». Об этой истине следует помнить, проводя многолюдные мероприятия в замкнутом пространстве, и вовремя принимать меры для предотвращения массовой гипоксии. Взрослый человек в покое при температуре 18–20 °C выделяет около 20 л CO2 в час. Если в помещении находится несколько человек, воздух особенно быстро насыщается CO2, а также другими продуктами жизнедеятельности – органическими соединениями и микроорганизмами (бактериями, грибками), в том числе патогенными. Весь этот невидимый мусор необходимо как можно быстрее удалять из помещения – держать раскрытыми окна и двери, при необходимости устраивать 10-минутные перерывы для проветривания, использовать вентиляторы. «Воздух есть хлеб для легких, с той лишь разницей, что его вдыхают, а не едят. Никому не придет в голову покушать того, что уже переработал другой организм», – писал знаменитый отечественный пульмонолог профессор Канке.

11. Как оздоровить воздух в доме

Влажная уборка жилого помещения – необходимое условие здорового дыхания. Обыкновенная

пыль, витающая в воздухе, нередко становится передатчиком инфекции, успешно конкурируя в этом с мухами. Помните, что возбудители туберкулеза, дифтерии и некоторых других опасных заболеваний передаются именно воздушно-пылевым путем. Испытанное средство для оздоровления воздуха в доме – комнатные растения, которые, как известно, дышат по сравнению с человеком «наоборот»: поглощают углекислоту и выделяют кислород. Особенно полезны растения, имеющие обильную листву или крупные листья. Чем больше площадь поверхности листьев, тем интенсивнее процесс насыщения воздуха кислородом – при том условии, что растение «живет» в светлом месте. Важная мелочь: листья ваших зеленых питомцев должны быть хорошо увлажнены и содержаться в чистоте, только тогда от цветков можно ожидать хорошей кислородной «отдачи». Грязные, запыленные, полувысохшие растения принесут больше вреда, чем пользы. И еще одно замечание: в ночное время растения, как и мы с вами, выделяют углекислый газ, правда, в очень небольшом объеме. Поэтому не стоит устраивать «зеленый уголок» там, где вы спите.

Если средства позволяют, желательно обзавестись комнатным термометром и гигрометром, электрообогревателем, увлажнителем воздуха, вентилятором или кондиционером, выполняющим несколько функций одновременно. При желании можно дополнить этот комплект ионизатором воздуха. Легкие ионы с отрицательным зарядом положительно сказываются на самочувствии и мягко стимулируют иммунную систему. Правда, все это потребует финансовых затрат, но зато позволит сэкономить на лекарствах – благоприятный микроклимат в доме предотвратит многие проблемы со здоровьем.

Если кто-то в семье болеет инфекционным заболеванием, проветривайте помещение как можно чаще, в противном случае токсические вещества, выдыхаемые больным, будут вновь и вновь поступать в легкие всех домочадцев, включая самого больного.

12. Чем «богата» атмосфера

Чем «обогатил» научно-технический прогресс атмосферу крупных городов?

Враг легких № 1 – автотранспорт. По некоторым подсчетам, только тысяча автомобилей ежедневно пополняет воздух 3,2 т окиси углерода, 50—150 кг соединений азота и 200–400 кг других продуктов неполного сгорания топлива, к которым относится сильнейший канцероген – бензипрен 2,2. Загрязненный воздух – это оружие, поражающее одновременно несколько мишеней: сердце и сосуды, органы кроветворения, дыхательную и выделительную системы и др. Бензипрен 2,2 заслуживает того, чтобы сказать о нем несколько слов. Исследования показали, что введение животным даже ничтожно малого количества бензипрена 2,2 вызывает у них появление злокачественных опухолей. Именно поэтому в городах, где автомобилей становится все больше, «онкологическая ситуация» значительно хуже, чем в сельской местности.

Кроме автомобилей целенаправленно «портят воздух» металлургические и химические предприятия, ТЭЦ и другие очаги «прогресса», выбрасывающие в атмосферу сернистый газ, сероводород, галогены и другие газы-агрессоры.

Другая проблема – засорение воздуха твердыми частицами, в частности, пылью. Для сравнения: если в 1 м3 чистого комнатного воздуха содержится 2–5 миллионов пылинок, то в районе московского Садового кольца эта величина достигает 100–300 миллионов.

13. Как защитить свое здоровье

♦ Хотя бы раз в неделю уезжайте подальше от города и хорошенько надышитесь здоровым деревенским воздухом. Именно за городом дыхательные упражнения, о которых пойдет речь в этой книге, принесут наибольшую пользу и позволят максимально очиститься от загрязнений, накопленных за неделю. К слову сказать, некоторые из этих упражнений (например, упражнения на задержку дыхания или «глубокое дыхание» йогов) можно делать только вдали от города. Выполнять их, находясь в загрязненной атмосфере, не только бесполезно, но и вредно. Двигательная активность, повышающая «пропускную способность» легких, усилит оздоровительный эффект от загородных прогулок. Катайтесь на роликах или велосипеде, бегайте на лыжах и т. д.

♦ «Жить за городом – работать в городе». По такой формуле сегодня живут миллионы граждан развитых стран. В России эта замечательная «мода» не имеет пока большого числа сторонников, о чем можно только пожалеть: нет лучшего способа улучшить качество своей жизни без ущерба для карьеры.

♦ Существует множество воздухоочистительных приборов, фильтрующих воздух, который поступает в наши квартиры. Их общий недостаток – высокая цена (достигающая размера 4–5 средних российских зарплат), а общее достоинство – реальное улучшение качества «домашнего» воздуха.

Дыхательная система

Как устроена дыхательная система? Вообще говоря, весь человеческий организм можно рассматривать как единую дыхательную систему. По-своему дышат кожные покровы, каждая клетка тела и даже волосы, ногти и зубы. Но существует группа органов, специально предназначенных для газообменной деятельности, – дыхательная система в узком, анатомо-физиологическом, смысле. Познакомимся с ней поближе.

Органы дыхания состоят из воздухопроводящих путей (нос, полость рта с околоносовыми пазухами, гортань, трахея и бронхи) и легких, покрытых серозной оболочкой (плеврой). Строение дыхательной системы показано на

Рис. 1:1 – носовые ходы; 2 – глотка; 3 – гортань; 4 – трахея; 5 – бронхи; 6 – бронхиолы.

14. Нос

Началом дыхательных, или воздухоносных, путей является носовая полость. Она выполняет ряд важнейших функций в процессе дыхания. Во-первых, нос является первой преградой для проникновения в легкие из окружающей среды вредных для организма веществ. Волосики ноздрей задерживают частицы пыли, микроорганизмы и другие вещества, попадающие в нос при вдохе. Во-вторых, холодный воздух, проходя через носовые ходы, согревается теплом кровеносных сосудов. Благодаря этому в легкие поступает уже согревшийся воздух. Кроме того, в носовой полости вдыхаемый воздух увлажняется, а носовая слизь благодаря местному иммунитету борется с вредными микроорганизмами и вирусами.

У детей, в сравнении со взрослыми, полость носа имеет ряд отличительных особенностей. Носовые ходы узкие, а слизистая оболочка носа обильно снабжена мелкими кровеносными сосудами, поэтому у детей часто возникают риниты. Чтобы этого не происходило, детей с раннего возраста необходимо обучать правильному дыханию через нос.

Именно с заболеваний полости носа (хронического насморка, аденоидов, искривлений носовой перегородки и пр.) начинаются многие болезни легких и нарушения функции дыхания.

Нос – это первый и важнейший пограничный рубеж между «внутренним миром» нашего организма и агрессивной внешней средой. Проходя через носовые ходы, холодный воздух увлажняется за счет носовой слизи и согревается теплом кровеносных сосудов. Волоски, растущие на слизистой оболочке ноздрей, и носовая слизь задерживают частицы пыли, предохраняя от загрязнения бронхи и легкие. При каждом вздохе нос отважно вступает в борьбу с опасными компонентами воздуха, обеззараживая воздушный поток. Столкнувшись с вирусной атакой (а сегодня науке известны 200 респираторных вирусов), нос пытается противостоять ей своими средствами – вырабатывает огромное количество слизи, которая вымывает вредных агентов. При отсутствии инфекции в носу образуется около 0,5 кг за сутки, а во время болезни – значительно больше. Именно поэтому человек, заболевший насморком, должен увеличить суточное потребление жидкости как минимум на 1,5–2 л.

Вообще, насморк – это сигнал о том, что на вас «напали». В этот момент надо действовать очень энергично, чтобы пресечь дальнейшее распространение инфекции. В противном случае «безобидное» хлюпанье носом может стать предшественником более серьезных проблем со здоровьем.

15. Глотка

Глотка представляет собой трубку, соединяющую полость носа с гортанью. Это второй естественный фильтр, защищающий легкие от враждебных микроорганизмов. Глотку охватывает глоточное лимфатическое кольцо, в состав которого входят миндалины – важная часть иммунной системы. Миндалины предохраняют организм от инфекций, проникающих как ингаляционным (через дыхание), так и пероральным (через питание) путем. Если «нападение» на миндалины происходит слишком часто, они могут утратить защитные функции и превратиться в постоянное пристанище патогенных микроорганизмов. Такая переориентация миндалин весьма опасна и может стать причиной тяжелых заболеваний – таких как ревматизм, хронический пиелонефрит и др. Поэтому, если все попытки вылечить миндалины провалились, стоит избавиться от них навсегда – с помощью ЛОР-хирурга.

16. Гортань

Основу гортани образуют несколько хрящей, соединенных друг с другом мышцами и связками. Поперек гортани натянуты две голосовые связки, между которыми находится голосовая щель. Подобно струнам музыкального инструмента, связки могут приходить в колебательное движение, которое передается окружающему воздуху и создает звуковые волны. В качестве «смычка», заставляющего звучать наши струны-связки, выступает воздух, который выталкивается из легких.

Голосовой аппарат – совершенный музыкальный инструмент, заслуживающий такого же бережного отношения, как и дорогая и редкая скрипка. Чистый, яркий, мелодичный голос – это дар, который можно утратить, если не заботиться о его сохранности.

У красивого голоса много врагов. Хронический насморк и гайморит делают голос гнусавым. Длительный или сильный кашель травмирует связки, оставляя на них микротрещины. После заживления на их месте могут остаться едва заметные рубцы, которые негативно влияют на эластичность связок, а в конечном счете – на качество тембра. Голос становится хриплым и грубым, обедняется его обертоновый состав и уменьшается диапазон. Часто именно таким голосом отличаются злостные курильщики.

17. Трахея и бронхи

Продолжением гортани является трахея – цилиндрическая трубка длиной от 10 до 15 см (у взрослого человека), расположенная в области нижнего отдела шеи и верхней части грудной клетки. Стенки трахеи состоят из 16–20 хрящевых полуколец, соединенных между собой связками и мышцами. Внизу трахея делится на два главных бронха (правый и левый), которые входят, соответственно, в правое и левое легкое.

Внешне бронхи напоминают ветвистое дерево, перевернутое кроной вниз. Мельчайшие бронхиальные «веточки» (бронхиолы) заканчиваются крошечными пузырьками – альвеолами , которые составляют непосредственно легочную ткань (легкие). Бронхиальное дерево не только доставляет в легкие воздух, но и активно участвует в процессе самоочищения. Слизистая оболочка трахеи и бронхов, как и слизистая носа, вырабатывает секрет и покрыта целым лесом мелких ресничек, препятствующих проникновению в легкие вредных компонентов атмосферного воздуха. Совершая ритмичные волнообразные движения (примерно 10 раз в секунду), реснички продвигают слизь по направлению к глотке, отправляя «наверх» все то, что не должно попасть в альвеолы, в том числе частички пыли и микроорганизмы, «переваренные» клетками-защитниками.

18. Легкие

Легкие, состоящие из миллионов альвеол (более 700 миллионов), – это «святая святых» дыхательной системы. Именно в альвеолах происходит важнейший для организма жизненный процесс – обмен газов. Каждый пузырек оплетает густая сеть мельчайших кровеносных сосудов (капилляров), всасывающих из альвеол свежий воздух, насыщенный кислородом, и отдающих отработанный газ, наполненный углекислотой. Правое и левое легкое располагаются каждое в своем плевральном мешке и внизу прилежат к диафрагме, а спереди, сбоку и сзади соприкасаются с грудной клеткой.

Легкие являются одновременно органом дыхания, выделения и терморегуляции. Кроме того, они принимают участие в выработке физиологически активных веществ, влияющих на процессы свертывания крови, обмена белков, жиров и углеводов.

Механизм и типы дыхания

В состоянии покоя здоровый взрослый человек делает примерно 16 дыхательных движений. Частота дыхания у детей зависит от возраста ребенка. У детей 1–2 лет число дыханий в минуту колеблется в пределах 30–35, у детей 5–6 лет – около 25, а у детей 10–15 лет – 18–20.

Здоровый человек дышит спокойно и ровно, без напряжения и усилий. Ритмичную смену вдоха и выдоха обеспечивает дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозгу. Здесь возникают импульсы, которые устремляются к дыхательным мышцам.

Чтобы осуществлялось дыхание – вдох и выдох, необходима смена давления внутри легких. Когда давление в легких ниже атмосферного, воздух устремляется в альвеолы – происходит вдох. Если же давление внутри легких повышается и начинает превышать атмосферное, воздух через бронхи, трахею и нос выходит наружу – происходит выдох.

19. Вдох и выдох

Механизм дыхания основан на смене давления внутри легких. Когда давление в них ниже атмосферного, воздух устремляется в альвеолы, и происходит вдох. Когда внутрилегочное давление начинает превышать атмосферное, воздух выходит наружу – происходит выдох.

Повышенное или пониженное давление в легких создается вследствие мышечных усилий. Грудная клетка оплетена мышцами со всех сторон. Самые главные из них – это межреберные мышцы и диафрагма (мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной). При вдохе мышцы сокращаются, и грудная клетка увеличивается в объеме. При этом легкие растягиваются, в них образуется пустота (область пониженного давления), в которую и засасывается воздух.

Во время вдоха капилляры приносят из правого желудочка сердца в легкие венозную кровь, отдавшую тканям кислород и «загрязненную» продуктами жизнедеятельности клеток. Здесь она очищается, обогащается кислородом и превращается в артериальную, после чего (на выдохе) вновь поступает в сердце, но уже в левое предсердие. За время каждого дыхательного цикла (вдох-выдох) совершается малый, или легочный, круг кровообращения. Выдох не требует особых усилий. Мышцы, сокращавшиеся во время вдоха, расслабляются, объем грудной клетки и легких уменьшается, и воздух выжимается наружу.

Взрослый человек в состоянии покоя делает примерно 16 дыхательных движений в минуту.

У детей частота дыхания зависит от возраста (30–35 дыхательных циклов – до 2 лет, около 25 – в 5–6 лет, 18–20 – в подростковом возрасте). Здоровый человек дышит спокойно и ровно, без напряжения и усилий.

20. Типы дыхания

Существует несколько типов дыхания, которыми человек пользуется в течение жизни:

♦ верхнее дыхание;

♦ среднее дыхание;

♦ нижнее дыхание;

♦ полное дыхание.

21. Верхнее (ключичное) дыхание

Этот тип дыхания непродуктивен: при наибольших энергозатратах он дает наименьший результат. При поверхностном вдохе движутся в основном ключицы и плечи, а воздух заполняет только верхнюю часть легких. Грудная клетка и живот остаются почти неподвижными, кишечник сжимается и давит на диафрагму. В результате значительная часть альвеол бездействует, и кровь покидает легкие, не насытясь кислородом в должной мере.

Частые простудные и бронхолегочные заболевания – это еще не самые худшие из тех бед, которые подстерегают любителей ключичного дыхания. Хриплый голос, впалая грудная клетка, нечистая, бледная кожа и общее падение иммунитета – верные признаки того, что организм страдает от кислородного «недоедания» и дышит верхушками легких.

Часто этот пагубный для здоровья навык формируется у нервных, тревожных, мнительных или зависимых людей. Дело в том, что, когда мы испытываем беспокойство или страх, в нас просыпаются древние, атавистические механизмы защиты от опасности. В таких ситуациях человек, как и другие млекопитающие, втягивает голову в плечи (инстинктивно оберегая самую уязвимую часть своего тела – шею) и «замирает», то есть бессознательно переходит на максимально экономный дыхательный режим – ведь чем слабее дыхание «дичи», тем труднее «охотнику» обнаружить ее присутствие.

22. Среднее (грудное, или реберное) дыхание

Грудное дыхание характерно для «интеллектуалов» – лиц, ведущих малоподвижный образ жизни. При среднем дыхании грудная клетка на вдохе расширяется, ребра раздвигаются, а диафрагма сокращается и поднимается вверх. Этот тип дыхания значительно лучше предыдущего, однако он также не обеспечивает полноценную вентиляцию легких – из-за подъема диафрагмы нижняя часть легких не может расправиться, и воздухом наполняются в основном верхние и средние отделы легких.

23. Нижнее (диафрагмальное, или брюшное) дыхание

При нижнем дыхании основную роль в каждом дыхательном цикле играет диафрагма, благодаря чему обеспечивается полноценный газообмен в нижней части легких. В момент вдоха диафрагма опускается, живот «выталкивается» вперед, а грудная клетка и плечи остаются неподвижными. На выдохе живот втягивается обратно. Этот способ дыхания предоставляет легким большую свободу действий (и, соответственно, больший объем вдыхаемого воздуха) по сравнению с верхним и средним дыханием. Кроме того, оно положительно воздействует на работу пищеварительной системы и укрепляет мышцы живота.

24. Полное (объединенное) дыхание

Итак, ключичное дыхание наполняет воздухом преимущественно верхнюю часть легких, грудное – среднюю и часть верхней, а нижнее – среднюю и нижнюю. Очевидно, наиболее соответствует интересам нашего здоровья тот тип дыхания, который наполняет воздухом все пространство легких. С этой задачей справляется так называемое полное дыхание, при котором поднимаются и опускаются

ключицы, работают мышцы живота и грудной клетки и свободно двигается диафрагма. Полное дыхание – надежный способ лечения и предупреждения многих заболеваний. Оно насыщает организм кислородом, способствует максимально полному выведению шлаков и токсинов, благотворно влияет на функцию нервной системы, сердца и сосудов. Полноценное «объединенное» дыхание является краеугольным камнем восточных оздоровительных систем. С точки зрения индийских йогов или китайских мастеров цигун, путь к физическому и духовному совершенству начинается именно с постановки правильного дыхания.

Заболевания дыхательной системы

Дыхательная система состоит из воздухопроводящих путей и органов, от носа и до легких. Главная функция дыхательной системы – доставка в кровь кислорода и выведение из нее углекислого газа; такой газообмен называется дыханием.

Дыхание – это автоматическая функция, оно совершается без сознательных усилий, контролируется дыхательным центром, расположенным в участке ствола головного мозга, называемом продолговатым мозгом. Ритм и глубина дыхания могут контролироваться и сознательно, но дыхательный центр является основным регулятором, ответственным за непрерывность дыхания. Поскольку дыхательная система находится в непосредственном контакте с внешней средой, она имеет и защитные структуры. Дыхательные пути выстланы эпителиальной мембраной, выделяющей слизь, которая задерживает вдыхаемые с воздухом патогенные микроорганизмы и другие чужеродные компоненты. Эта выстилка имеет крошечные волоски, называемые ресничками респираторного эпителия и совершающие непроизвольные волнообразные движения, перемещая слизь с захваченными частицами в гортань. Особые клетки, расположенные вдоль дыхательных путей, могут атаковать и поглощать проникающие микроорганизмы. Этот процесс называется фагоцитозом.

Другими защитными механизмами являются нёбные миндалины и аденоиды, которые отфильтровывают проникающие в рот и нос патогенные микроорганизмы; волоски в носовой полости, фильтрующие пыль и другие крупные частицы; внутреннее тепло тела, которое согревает и увлажняет воздух, проходящий через нос, гортань и легкие, чтобы защитить внутреннюю выстилку от высыхания; защитные рефлекторные движения, подобные чиханью и кашлю, которые предотвращают попадание в легкие частиц пищи. Эти механизмы позволяют дыхательным путям быть открытыми, но защищенными от инфекций.

В дыхательной системе выделяют два отдела – верхние и нижние дыхательные пути.

Верхние дыхательные пути включают нос, верхнечелюстные (гайморовы) пазухи, миндалины и носоглотку. За носоглоткой этот путь разделяется на два прохода: пищевод, идущий в желудок, и гортань, в которой расположены голосовые связки и начало трахеи.

Воздух, пройдя через гортань, входит в нижние дыхательные пути, которые состоят из трахей, бронхов и легких. Из гортани воздух входит через трахеи в правый и левый бронхи. Каждый из них разделяется на всё более мелкие разветвления, пока не достигнет легких.

Бронхи в конце концов сужаются до маленьких узких бронхиол, которые снова ветвятся на узенькие канальцы, ведущие в альвеолы. Альвеолы – это крошечные мешковидные структуры, в которых осуществляется процесс дыхания (газообмена). Взрослый человек имеет около 300 миллионов альвеол. Альвеолы, проходы к ним и многочисленные кровеносные сосуды, окружающие альвеолы, и составляют легкие.

Легкие расположены внутри грудной полости; каждое легкое, как и внутренняя стенка грудной полости, выстлано гладкой тканью, называемой плеврой. Небольшое количество жидкости между этими оболочками позволяет легким свободно расширяться и сжиматься без трения со стенками грудной полости.

Основные признаки и симптомы легочных заболеваний

Основными признаками, свидетельствующими о заболевании дыхательных путей у детей, являются: насморк, кашель, першение в горле, изменение тембра голоса, боли в грудной клетке при кашле и дыхании, одышка. Нередко этому сопутствует и повышенная температура.

25. Кашель

Самый частый симптом при заболеваниях органов дыхания – кашель.

Кашель является защитной реакцией организма, способствующей выведению из дыхательных путей инородного тела или патологического бронхиального секрета; то есть кашель стимулирует очищение бронхов.

По своей природе кашель – это резкий толчок воздуха из легких сквозь открывшуюся голосовую щель. Рефлекторный механизм кашля начинается с раздражения кашлевых рецепторов горла, трахеи, бронхов, легких или плевры.

Кашель может иметь различный характер. Если он кратковременный и не повторяющийся, то это чаще всего проявление нормальной защитной реакции. Если же кашель длительный или приступообразный, то это свидетельствует о наличии болезни.

26. Виды кашля

Кашель может быть сухим или сопровождаться выделением мокроты. В зависимости от продолжительности различают кашель острый (кратковременный) и хронический. Продолжительность и характер кашля могут указывать на его причину.

Сухой кашель (непродуктивный) не ведет к отхожденню мокроты. Такой кашель возникает в начале воспаления слизистых оболочек верхних дыхательных путей.

Лающий кашель – сухой, с металлическим обертоном, связан с изменением голосовых связок; он возникает при ларингите и ларинготрахеите. Влажный кашель – цикличный, он заканчивается с удалением мокроты, что вызывает у ребенка облегчение, и возобновляется при ее накоплении. При бронхоэктазах отмечается «глубокий» кашель.

Коклюшный кашель , в отличие от влажного, не дает больному облегчения, кашлевые толчки заканчиваются репризой – звуком, возникающем при вдохе через спазмированную голосовую щель, – и рвотой.

Коклюшеподобный кашель – навязчивый, без реприз, наблюдается при ОРЗ, трахеобронхите, муковисцидозе.

Кашель стакатто – отрывистый, звонкий, следует приступами, но без реприз – характерен для хламидиоза у детей 2–6 месяцев.

Спастический кашель возникает на фоне бронхиальной обструкции, сопровождается свистящим обертоном, малопродуктивный, навязчивый. Такой кашель характерен для обструктивного бронхита и бронхиальной астмы.

Кашель при глубоком вдохе – возникает при раздражении плевры и сопровождается болью в боку. Может отмечаться при повышении ригидности легких (аллергический альвеолит).

Затяжной кашель (более 2 недель) характерен для вирусного фибринозного трахеобронхита, но нередко возникает и после перенесенного ОРЗ вследствие сохранения повышенной чувствительности (гиперчувствительности) кашлевых рецепторов или усиленной секреции (гиперсекреции) слизи в носоглотке и бронхах.

Ночной кашель обычен при ряде состояний, требующих соответствующего лечения:

♦ при синусите, аденоидите, нарушении носового дыхания – вследствие попадания слизи в гортань и подсыхания слизистой оболочки из-за дыхания ртом;

♦ при желудочно-пищеводном рефлюксе – вследствие попадания содержимого желудка в горло;

♦ при бронхиальной астме, обычно ближе к утру, – вследствие усиления бронхоспазма (такой кашель может указывать на аллергию к перу подушки).

Кашель при физической нагрузке – признак повышенной реактивности (гиперреактивности) бронхов.

Кашель с синкопами – кратковременная потеря сознания при приступах кашля из-за снижения венозного притока и уменьшения сердечного выброса. Психогенный (привычный) кашель – реакция ребенка на стрессы в семье и школе, он становится привычкой, часто имеет характер тика.

Кашель при приеме пищи – возникает при дисфагии (нарушении глотания) или бронхопищеводном свище. В последнем случае он сопровождается обильной пенистой мокротой. При этих симптомах рекомендуется сделать контрастное исследование пищевода.

27. Чиханье

Вторым по частоте встречаемости симптомом при заболеваниях дыхательных путей является чиханье. Чиханье, как правило, – проявление насморка. Слизистая оболочка носа в норме выделяет слизь в количестве 0,1–0,3 мл на килограмм массы тела в сутки; слизистый секрет сменяется каждые 10–20 минут. При воспалении секреция слизи многократно усиливается. Чиханье аналогично кашлевому акту, но происходит при опущенной нёбной занавеске; способствует удалению слизи из носоглотки, носовых ходов и придаточных пазух носа. Чиханье часто сопровождается першением в горле. Чиханье может быть обусловлено вирусами ОРЗ, химическими раздражителями (запахами) или аллергенами (например, при поллинозе).

28. Мокрота

Мокрота. При бронхитах и бронхиальной астме мокрота слизистая, светлая, при хронических процессах – гнойная или слизисто-гнойная. Обильное утреннее отделение скопившейся за ночь мокроты является классическим признаком бронхоэктатической болезни. Вязкая мокрота характерна для муковисцидоза.

Больные туберкулезом жалуются на постоянный (в течение многих недель) кашель с мокротой, нередко с примесью крови.

29. Кровохарканье

Кровохарканье – выделение крови при кашле (от окрашенных кровью единичных плевков мокроты до чистой крови, нередко смешанной с мокротой). Источником кровотечения может быть любой участок дыхательных путей, обычно это крупные бронхи и легкие. Часто оно обусловлено бронхоэктазами, туберкулезом, пневмонией или абсцессом легкого. Кровь в мокроте характерна для муковисцидоза. При кровохарканье у детей необходимо исключить носовое кровотечение.

30. Одышка

Одышка – это ощущение нехватки воздуха при физической нагрузке или в покое, сопровождающееся увеличением числа дыхательных движений в минуту.

Различают инспираторную одышку (когда затруднен вдох), экспираторную одышку (если затруднен выдох) и смешанную одышку.

Болезни и расстройства

31. Аденоиды

Аденоиды – это гипертрофия носоглоточной миндалины. Увеличенные носоглоточные миндалины препятствуют носовому дыханию. Наиболее частыми признаками заболевания являются постоянная заложенность носа и обилие слизисто-гнойных выделений из носа.

Обычно аденоиды они возникают после перенесенных инфекций (корь, скарлатина, грипп, дифтерия) или являются наследственными дефектами. Чаще встречаются у детей в возрасте 3—10 лет.

Рот у больного приоткрыт, сон сопровождается храпом. Часто возникают головные боли. Дети отстают в учебе, физически ослаблены, иногда наблюдается ночное недержание мочи. Аденоиды могут воспаляться, закрывая при этом евстахиевы трубы и нарушая вентиляцию среднего уха, что ведет к появлению частых отитов (воспаление среднего уха).

Ребенок, страдающий аденоидами, дышит через рот, причем рот у него всегда полуоткрыт и лицо приобретает характерный вид: нижняя челюсть отвисшая, носогубные складки сглажены. Нарушается рост скелета лица, и формируется так называемое аденоидное лицо.

Затруднение или прекращение носового дыхания постепенно приводит к развитию кислородного голодания в организме. Дети с аденоидами часто гнусавят, быстро устают, беспокойно спят и храпят во сне. При нелеченном остром насморке воспалительный процесс может распространиться на придаточные пазухи носа (в результате развиваются гайморит, фронтит), глотку, гортань или трахею.

32. Ангина

Ангина – одно из самых распространенных заболеваний верхних дыхательных путей. По частоте она занимает второе место после острого насморка. Ангина характеризуется воспалением глоточных миндалин и окружающей их ткани. Возбудителями ангины являются бактерии и вирусы. Ангина начинается остро – с повышения температуры до 39 °C и плохого самочувствия. Больной жалуется на головную боль, мышечные боли, болезненность при глотании, в некоторых случаях – на боли в животе. Иногда в первые дни болезни имеет место и рвота.

При осмотре горла у больного ангиной отмечаются увеличенные и покрасневшие миндалины, покрытые желтовато-белесоватым налетом. Повышенная температура тела при ангине держится 4–5 дней. Миндалины очищаются от налета в течение 10 дней.

При частых ангинах, наличии хронического тонзиллита, при заболевании фарингитом полезны физические упражнения для мышц шеи. Укреплению мышц шеи и улучшению кровоснабжения верхних дыхательных путей способствуют наклоны, повороты или круговые движения головы. Полезны также массаж и самомассаж передней и боковой поверхностей шеи (поглаживание, растирание).

33. Бронхит

Бронхитом болеют люди любого возраста. Почти всегда он возникает как результат ОРВИ или гриппа. К предрасполагающим факторам относятся простуда, а также хронические очаги инфекции, такие как хронический тонзиллит, аденоидит, гайморит.

Бронхит может быть острым и рецидивирующим (повторяющимся).

В первые 2–3 дня заболевания температура тела повышается до 38 °C. Ребенок жалуется на общую слабость, озноб, мышечные боли в спине и конечностях, насморк, охриплость голоса, щекотание в горле.

Ведущим симптомом бронхита является кашель. В начале заболевания кашель сухой, грубый и мучительный. Больной часто жалуется на болезненные ощущения за грудиной, усиливающиеся при кашле. На 4 —5-й день болезни, когда слизистая оболочка бронхов начинает усиленно вырабатывать слизь, кашель становится влажным, мягким и менее болезненным. Больной откашливает слизистую или слизисто-гнойную мокроту.

Важным симптомом бронхита являются хрипы в легких. Различают хрипы сухие и влажные, а иногда слышны и те и другие. На ранней стадии бронхита чаще всего прослушиваются сухие (жужжащие, свистящие) хрипы. Позже, когда происходит обильное выделение слизи и в бронхах скапливается мокрота, хрипы становятся влажными. Эти хрипы можно услышать самостоятельно, для этого достаточно приложить ухо к грудной клетке больного.

Бронхит является процессом двусторонним, поэтому хрипы выслушиваются как в левом, так и в правом легком.

Скопившийся секрет значительно уменьшает просвет бронхов (это называется обструкция). В силу этого приток воздуха к определенному участку легкого, который снабжается таким бронхом, затруднен. Сужение просвета бронхов усугубляется и спазмом (сокращением) мышц бронхов. В результате в организм человека поступает недостаточно кислорода, и развивается кислородное голодание тканей. Поэтому главной целью ЛФК при бронхитах является, прежде всего, восстановление проходимости бронхов.

При своевременном и правильном лечении острого бронхита улучшение состояния наступает через 10–14 дней. Температура тела нормализуется, постепенно уменьшается кашель, исчезает слабость, появляется аппетит.

Однако у людей ослабленных или при плохом уходе во время болезни острый бронхит может стать затяжным и рецидивирующим.

Рецидивирующий бронхит – это бронхит, повторяющийся в течение года три раза и более. Заболевание характеризуется длительным и фазным течением. Различают три фазы: обострение, вялотекущее обострение и клиническую ремиссию. Характерным является то, что одна фаза болезни сменяет другую. Это приводит к своеобразной «волнообразности» в течении рецидивирующего бронхита. Так, фаза выраженного и вялотекущего обострения переходит в клиническую ремиссию, на фоне которой вновь отмечается обострение бронхита.

Дети, страдающие рецидивирующим бронхитом, как правило, отстают в физическом развитии. Особенно это заметно у подростков. При общем удовлетворительном состоянии жалуются на быструю утомляемость, снижение аппетита. Больные сутулятся, у них нарушается осанка, несколько впалая грудная клетка, отмечаются «тени» под глазами. Часто потеют и постоянно подкашливаюет. Обострения рецидивирующего бронхита начинаются с повышения температуры до 38–39 °C. Появляются головная боль, насморк, усиливается кашель. По характеру кашель может быть разным. В первые дни рецидива кашель сухой, болезненный; затем он становится влажным, начинает отходить мокрота. Обычно кашель равномерный в течение дня.

При прослушивании легких больного в период обострения рецидивирующего бронхита выслушиваются рассеянные влажные хрипы. Однако хрипы не стойкие, и после активного откашливания их количество существенно уменьшается.

Обострение рецидивирующего бронхита продолжается в течение двух недель. Если не проводить правильного лечения, то период обострения принимает вялотекущий характер.

Вялотекущее обострение протекает часто малозаметно. Внешне человек чувствует себя неплохо, однако воспалительный процесс в бронхах продолжается. Длительность вялотекущего обострения может доходить до 3—4-х месяцев. Больного беспокоит утомляемость, даже при небольшой физической нагрузке – быстрой ходьбе, подъеме по лестнице. Нередко появляется слабая одышка. Все время сохраняется кашель. Он может быть сухим, а может сопровождаться выделением незначительного количества слизистой мокроты.

Клиническая ремиссия бронхита наступает медленно. Внешне человек выглядит выздоровевшим. Он ни на что не жалуется; температура тела стойко нормальная. Однако картина благополучия мнимая. У больного в бронхах сохраняется затихший воспалительный процесс – катаральный эндобронхит, а в анализах крови отмечается повышенная СОЭ. Если внимательно понаблюдать за человеком в течение суток, то можно убедиться, что абсолютного выздоровления при рецидивирующем бронхите нет. Во время бега или когда он выходит из дома на улицу, у него появляется слабовыраженный сухой кашель.

34. Бронхиальная астма

Если вспомнить, что по-гречески слово «астма» значит «удушье», становится ясно, что именно оно является основным проявлением этого заболевания. Приступ удушья может возникать при воздействии на организм аллергена и при раздражении рецепторов дыхательных путей неаллергическим фактором, например, при вдыхании холодного воздуха или резком запахе химического вещества. Бронхиальная астма представляет собой хроническое аллергическое заболевание, для которого характерны приступы удушья, обусловленные спазмом гладкой мускулатуры бронхов.

Астма чаще всего развивается у людей, имеющих наследственную предрасположенность к этой болезни и с раннего возраста страдающих экссудативным диатезом. Аллергеном, вызывающим приступ удушья, могут быть самые разнообразные факторы: запах сена и некоторых цветов, шерсть животных, пищевые и лекарственные вещества. Важную роль в развитии бронхиальной астмы играют хронические очаги инфекции в верхних дыхательных путях (хронический насморк, гайморит, аденоиды).

В течении бронхиальной астмы различают два основных периода – обострение (приступный период) и ремиссию (межприступный период). Приступный период бронхиальной астмы начинается с мучительного кашля. Вначале он сухой, судорожный, иногда доходящий до рвоты. Постепенно кашель становится все сильнее и мучительнее, возникает одышка – свистящий вдох и затрудненный выдох. Приложив ухо к груди больного, можно услышать в легких многочисленные хрипы и свисты. Грудная клетка становится вздутой, в акте дыхания участвует вся вспомогательная мускулатура. Приступ бронхиальной астмы длится от получаса до нескольких дней.

Приступ астмы у ребенка заставляет его принять вынужденное положение в кровати – он садится, опираясь руками о края постели. Вследствие нехватки воздуха ребенок очень беспокоен, на его лице – выражение испуга.

Между приступами, в период ремиссии, больной чувствует себя удовлетворительно. Клинические признаки бронхоспазма отсутствуют. Однако полной нормализации бронхиальной проходимости нет. У многих людей сохраняется наличие латентного (скрытого) бронхоспазма, особенно при тяжелом течении болезни. В период ремиссии бронхиальной астмы могут быть функциональные нарушения центральной нервной системы и сердечной деятельности. Сохраняется повышенная чувствительность к физическим нагрузкам.

В приступном периоде необходимо в первую очередь снять спазм бронхов и улучшить вентиляцию легких. Все усилия в это время должны быть направлены на предупреждение очередного приступа удушья.

35. Классификация видов бронхиальной астмы

Даже в XXI веке, нет точного ответа на вопрос, как конкретно возникает бронхиальная астма. Ясно только, что возникновение ее связано с генетическими нарушениями. Особенно это касается аллергической астмы. То, что предрасположенность к аллергии передается по наследству, известно уже давно. Так, если мама или папа страдает от аллергии, то вероятность того, что она разовьется и у ребенка, составляет 25 %. Если же болеют оба родителя, то у него будет склонность к возникновению аллергии в 40 % случаях. Учтите, что мы говорим здесь о предрасположенности, которая может проявиться, а может и не проявиться – в зависимости от многих других факторов. Их называют «триггерами», или «пусковыми механизмами».

Образно можно сказать так: дефектный ген, полученный человеком от родителей, является своего рода заряженным патроном, а вот случится выстрел или нет – зависит от того, «ударит» по этому патрону некий триггер или нет. Все может быть хорошо на протяжении длительного времени, но потом сочетание условий приводит к тому, что некий раздражитель, например пыльца цветущей березы или вдыхание микрочастиц стирального порошка, запускает механизм возникновения болезни, и человек испытывает приступ удушья. Врачи считают, что о бронхиальной астме можно говорить тогда, когда приступ повторился три раза. Вообще же, описанный механизм действует при возникновении любой аллергии.

Судя по последним данным, за возникновение аллергии и бронхиальной астмы могут отвечать одни и те же гены, но пока еще не установлено, какие. Сейчас изучение генома человека идет семимильными шагами и есть надежда, что ответ на этот вопрос будет найден очень скоро, и, вполне вероятно, будет даже разработано лекарство, которое сможет предотвращать болезнь. Но это дело будущего. Пока же в зависимости от конкретных причин, вызвавших заболевание, выделяют несколько видов бронхиальной астмы. Классификация была принята на заседании Всемирной организации здравоохранения в 1992 году и признается большинством врачей.

I. Преимущественно аллергическая астма:

1. Аллергический бронхит.

2. Аллергический ринит с астмой.

3. Атоническая астма.

4. Экзогенная аллергическая астма.

5. Сенная лихорадка с астмой.

II. Неаллергическая астма:

1. Идиосинкразическая астма.

2. Эндогенная неаллергическая астма.

III. Смешанная астма (сочетание признаков аллергической и неаллергической астмы).

IV. Неуточненная астма:

1. Астматический бронхит.

2. Поздно возникшая астма.

36. Аллергическая бронхиальная астма

Самый распространенный вид бронхиальной астмы – аллергическая. Аллергия (от греч. alios – другой и ergon – действие) известна очень давно (хотя сам термин был введен только в 1906 году австрийцем У. Пирке) и была описана еще Гиппократом, который наблюдал, что при употреблении некоторых продуктов у людей возникают странные желудочные и кожные расстройства. В позапрошлом веке было замечено, что при вдыхании пыльцы растений может возникать сенная лихорадка, сопровождающаяся затруднением дыхания и кожным зудом.

Аллергия может возникнуть у человека в любом возрасте, хотя чаще всего она проявляется уже у детей. Не всегда аллергия приводит к возникновению бронхиальной астмы, но человеку, страдающему от избыточной реакции организма на определенные вещества, нужно быть особенно острожным. Какие факторы (аллергены) могут спровоцировать заболевание, чего нужно опасаться и по возможности не допускать?

37. Аспириновая бронхиальная астма

Эта разновидность бронхиальной астмы имеет много общего с аллергической, но основным фактором, вызывающим приступ, являются определенные группы лекарств, прежде всего ацетилсалициловая кислота и препараты, относящиеся к группе нестероидных противовоспалительных средств (НПВС).

Этот вид астмы составляет 9—22 % всех случаев бронхиальной, чаще он встречается у женщин в возрасте от 30 до 50 лет.

Аспириновая бронхиальная астма часто протекает тяжело, и ее течение связано с количеством принятого медикамента. Следует учитывать, что если непереносимость лекарственного препарата возникла однажды, она остается на всю жизнь!

Еще один важный момент – лекарства выпускаются под различными фирменными названиями, а также могут быть комбинированными, то есть состоять из нескольких веществ, одно из которых может оказаться опасным. При покупке препарата, если вам известно вещество, вызывающее у

вас приступ, консультируйтесь с фармацевтом и внимательно читайте состав. Вообще, лучший способ лечить любые другие заболевания с помощью медикаментов – предварительная консультация у вашего лечащего врача, который сможет выбрать для вас необходимую и безопасную комбинацию препаратов.

К препаратам, применение которых строго противопоказано при аспириновой бронхиальной астме, относятся следующие (в скобках указаны торговые названия, но список этот далеко не полный, каждый год выпускаются новые препараты).

♦ Амидопирин (аминофеназон, пирамидон, анапирин, антасман, арбид, пенталгин, пиралан, пикрофен, реопирин, оргапирин, пирабутол, теофедрин, цибальгин).

♦ Ацетилсалициловая кислота (аспирин, аспирин кардио, аспирин УПСА, джасприн, колфарит, микристин, новандол, новасан, тромбо АСС – всего около 45 синонимов).

♦ Бенорилат.

♦ Бутадион (фенилбутазон, бутазолидин).

♦ Диклофенак (аподикло, артрекс, вольтарен, дикло, диклонат, диклоран, диклофен, дифен, клофенак, наклофен, неодол, ортофен, румафен СР, скип, ультрафен, фелоран – всего около 75 наименований).

♦ Диклофенак + мизопростол.

♦ Дифлунисал (долобид).

♦ Ибупрофен (бруфен, бурана, долгит, ибупрон, ибусан, ипрен, нурофен, солпафлекс – всего около 28 синонимов).

♦ Индометацин (апоиндометацин, индобене, индомет, индомин, индопан, метиндол – всего около 16 синонимов).

♦ Кетопрофен (артрозилен, кетонал, кетопрофен, ОКИ, фастум – всего около 12 синонимов).

♦ Кеторолак (долак, кетанов, кеторол, кетродол, тордол, торолак).

♦ Лорноксикам (ксефокам).

♦ Меклофенамат.

♦ Мелоксикам (мовалис).

♦ Мелоксикам.

♦ Метамизол натрия (анальгин, девалгин, илвагин, небагин, новалгин, нобол, носан, опталгинтева, спаздользин, торалгин, анальгин-хинин, анапирин, андипал, баралгин, вералган, зологан, максиган, миналган, новиган, носпаз, пенталгин, пиафен, пиранал, ремидон, ридол, спазвин, спазган, спазмалгин, спазмалгон, темпалгин).

♦ Мефенамовая кислота (мефенаминовая кислота).

♦ Набуметон (релафен, роданол S).

♦ Напроксен (алив, апонапроксен, апранакс, дапрокс-энтеро, напробене, напросин, сана-прокс – всего около 15 синонимов).

♦ Нимесулид (найз, месулиид, нимулид, флолид).

♦ Нифлюминовая кислота (доналгин, нифлугель, нифлурил).

♦ Оксапрозин.

♦ Пропифеназон (гевадал, каффетин, пливалгин, саридон, спазмовералгин).

♦ Пироксикам (апопироксикам, новопирокам, пирокс, пирофлам, реукам, роксикам, флексазе – всего около 23 синонимов).

♦ Рофекоксиб.

♦ Сальсалат.

♦ Сулиндак.

♦ Теноксикам (теникам, теноктил, тилкотил, тобитил).

♦ Толметин (толектин).

♦ Фенопрофен (налфон).

♦ Флурбипрофен (окуфлюр, флугалин).

♦ Флюфенамовая кислота .

♦ Холина салицилат (отинум, сахол).

♦ Целекоксиб.

♦ Этодолак (эльдерин).

♦ При аспириновой бронхиальной астме строго запрещено употребление некоторых продуктов:

♦ Все консервы и продукты длительного хранения.

♦ Гастрономические изделия: колбасы, колбасные изделия, ветчина, буженина и т. д.

♦ Фрукты, содержащие природные салицилаты: яблоки, абрикосы, апельсины, грейпфрут, лимоны, виноград, персики, дыни, сливы, ежевика, малина, клубника, вишня, черная смородина, чернослив, изюм.

♦ Миндаль.

♦ Овощи, содержащие природные салицилаты: картофель, томаты, огурцы, перец.

♦ Пиво.

38. Инфекционно зависимая астма

Вирусные и бактериальные инфекции как непосредственно дыхательных путей, так и затрагивающие другие органы и системы, могут стать пусковым механизмом для возникновения астмы. Хотя полностью процессы, происходящие при этом, до сих пор не исследованы, можно сказать, что респираторные вирусные инфекции у детей могут приводить к развитию у них хронического бронхита, и если у ребенка есть генетическая предрасположенность к бронхиальной астме, то в большом проценте случаев можно наблюдать возникновение и этого заболевания.

У взрослых людей бактериальные и вирусные инфекции дыхательных путей также могут приводить либо к проявлению бронхиальной астмы, либо к ее обострению. К опасным заболеваниям относятся гайморит, тонзиллит, пневмония, хронический бронхит.

Астма, вызванная инфекцией, протекает обычно более тяжело, на ее симптомы накладываются проявления основного заболевания. Приступы снимаются труднее, может потребоваться сложное комбинированное лечение. Примите совет: даже при «банальном» насморк сопровождается непривычными симптомами – например, приступами удушья и сухими хрипами, сразу же обращайтесь к доктору и не занимайтесь самолечением!

39. Аутоиммунная астма

Это относительно редкий (он диагностируется примерно в 1 % случаев), но очень тяжелый вид астмы, который возникает как осложнение других видов заболевания. Для него характерно течение болезни с постоянными рецидивами (повторными приступами). Больной становится зависимым от гормонального лечения, причем доза препаратов требуется все большая, поскольку появляется устойчивость к глюкокортикоидам.

Причина возникновения аутоиммунной бронхиальной астмы – повышенная реакция к препаратам – антигенам легочной ткани.

40. Астма физического усилия

С выделением астмы физического усилия в отдельный вид согласны далеко не все врачи, но не обратить внимание на нее было бы несправедливо, поскольку возникает она независимо от наличия аллергенов или приема лекарственных препаратов, но только как реакция на физическую нагрузку. Понятно, что при интенсивной физической работе или непривычной чрезмерной нагрузке во время занятий спортом, происходит усиленная вентиляция легких. В результате у нетренированного человека может возникнуть сбой в дыхании, по своим симптомам очень напоминающий приступ астмы. Он возникает остро, через 2–5 минут после прекращения нагрузки. Приступ может продолжаться от 15 минут до часа. Если в первом случае он, возможно, пройдет сам по себе, во втором может понадобиться применение специальных средств. Людям, страдающим бронхиальной астмой, рекомендуется перед интенсивной нагрузкой всегда проводить разминку – это позволяет значительно снизить риск возникновения спазма легких.

41. Бронхоэктаз

Бронхоэктатическая болезнь (бронхоэктаз) характеризуется расширением и деформацией ограниченных участков бронхов.

Бронхоэктазы встречаются довольно часто у детей. В большинстве случаев они формируются в первые три года жизни, в основном при неблагоприятном течении острой пневмонии или после перенесенной стафилококковой пневмонии. Нередко причиной бронхоэктазов могут быть частые ОРВИ, грипп, затяжной или рецидивирующий бронхит.

Для бронхоэктатической болезни характерно хроническое прогрессирующее течение. Деформация бронхов может быть умеренной – «цилиндрические» бронхоэктазы, а может быть выраженной – бронхоэктазы принимают вид «мешочков». Ребенка, страдающего бронхоэктатической болезнью, изнуряет упорный, постоянный влажный кашель. Особенно он выражен по утрам и сопровождается выделением значительного количества гнойной мокроты. Больной ребенок значительно отстает в физическом развитии, быстро утомляется, становится вялым и раздражительным. Грудная клетка его расширена, нередко асимметрична. Здоровая половина легких активнее участвует в акте дыхания. Становится заметно, что сосок и угол лопатки на здоровой стороне при вдохе поднимаются выше, чем на больной.

В легких ребенка на месте поражения всегда прослушиваются стойкие влажные хрипы. Температура при бронхоэктатической болезни обычно нормальная, но иногда по вечерам может повышаться до 37,5 °C.

Характерным признаком бронхоэктазов являются изменения формы ногтевых фаланг пальцев рук и ног в виде «барабанных палочек», а ногтей – в виде «часовых стекол».

У ребенка с бронхоэктатической болезнью часто отмечаются нарушения сердечной деятельности, прослушивается систолический шум на верхушке сердца.

42. Гайморит

Гайморит – воспаление слизистой оболочки верхнечелюстной пазухи. Заболевание может протекать как остро, так и хронически. Для детей характерна острая форма болезни.

При остром гайморите обычно отмечаются повышение температуры до 38,5 °C, общее недомогание, боли в области верхней челюсти, головные боли, усиливающиеся при кашле и чиханье, а также при наклонах головы. Иногда наблюдаются светобоязнь и слезотечение.

Отличительным признаком гайморита является то, что головная боль всегда носит односторонний характер. Болят та половина головы и та пазуха, которые поражены воспалительным процессом. Резкая боль в области пораженной верхнечелюстной пазухи сопровождается чувством распирания и усиливается при надавливании на лицевую стенку пазухи.

Нос при гайморите как правило заложен, насморк часто односторонний, с обильным выделением слизистого или слизисто-гнойного секрета.

43. Грипп

Грипп – острое инфекционное заболевание. Возбудителем гриппа являются вирусы А, В и С. Вирусы гриппа паразитируют в слизистой оболочке носоглотки и верхних дыхательных путей. Инкубационный период гриппа длится от нескольких часов до 2 дней. Болезнь начинается остро – с озноба, повышения температуры до 38–39,8 °C. Появляются чувство разбитости, головная боль, головокружение, шум в ушах, першение в горле, заложенность за грудиной. У некоторых больных снижается обоняние, обостряется слуховая и зрительная чувствительность. Иногда возникает боль в глазах. В отдельных случаях развиваются насморк, кашель, конъюнктивит.

44. Ларингит

Осложнением острого фарингита может быть ларингит – воспаление гортани.

При остром ларингите воспалительный процесс может захватить всю слизистую оболочку гортани (развивается разлитая форма ларингита) либо ограничиться надгортанником или областью голосовых связок.

Ларингит проявляется в первую очередь осиплостью голоса, сухим, «лающим» кашлем, болями в горле. Нарушается общее состояние, температура поднимается до 38 °C. Голосовые связки краснеют и отекают, между ними скапливается слизистая мокрота. Это уменьшает просвет гортани и затрудняет вдох.

45. Острый насморк

Острый насморк всегда поражает обе половинки носа. В его развитии различают несколько стадий. В первой стадии больной ребенок ощущает сухость в носу, слизистая оболочка носа воспалена и отечна. Во второй стадии заболевания слизистая носа становится влажной и начинает активно выделять секрет. Носовое дыхание сильно затруднено. Третья стадия (стадия разрешения) характеризуется тем, что количество слизистого отделяемого постепенно уменьшается и состояние ребенка улучшается.

В некоторых случаях острый насморк переходит в хронический, который часто приводит к разрастанию аденоидов.

46. Пневмония (воспаление легких)

Если воспалительный процесс поражает мельчайшие структуры легкого – альвеолы, составляющие основу легкого, возникает пневмония. Это одно из самых серьезных и опасных заболеваний, особенно в детском возрасте. Обычно или поражается вся легочная доля (долевая пневмония), или воспалительный процесс ограничивается небольшим участком легкого (очаговая пневмония).

В отличие от бронхита, пневмония, как правило, не сопровождается признаками бронхиальной обструкции. Развившийся воспалительный процесс, поражая легкие, уменьшает их дыхательную поверхность и приводит к появлению дыхательной недостаточности. Пневмония протекает тяжело и начинается с озноба. Температура тела поднимается до 39–40 °C и держится 3–4 дня. Больной отказывается от еды, иногда от питья. Ранним признаком пневмонии является цианоз (синюшность) кожи вокруг носа и рта. Часто отмечается одышка. Дыхание становится поверхностным, учащенным, сопровождается чувством нехватки воздуха. Пульс учащается.

На 2—3-й день болезни появляется кашель. Вначале кашель сухой, поверхностный, болезненный, затем влажный, с отделением слизистой мокроты. При пневмонии в легком, на стороне поражения, прослушиваются стойкие, влажные, мел ко пузырчатые хрипы. Если в воспалительный процесс вовлекается плевра, человек жалуется на боли в боку. Лабораторные анализы выявляют повышенное количество лейкоцитов в крови, высокую СОЭ. Диагноз острой пневмонии обязательно подтверждается рентгенологическим исследованием.

Если болезнь не осложняется и человек получает своевременное и правильное лечение, то выздоровление наступает через 3–4 недели.

Лечебную гимнастику при острой пневмонии назначают на 2-й день после улучшения состояния и нормализации температуры или установления ее на субфебрильных цифрах (37,2—37,3 °C).

47. Простуда

Простуда – это ряд заболеваний, вызванных переохлаждением организма.

Основные симптомы: общее недомогание, кашель, насморк, иногда повышенная температура. Симптомы появляются не одновременно и проходят не сразу, некоторые, например насморк или кашель, могут держаться довольно долго.

48. Ринит(насморк)

Ринит – воспаление слизистой оболочки носа. Острый насморк может быть как самостоятельным недугом, так и симптомом многих инфекционных и аллергических заболеваний. Возникновению острого насморка способствует переохлаждение. Насморк обычно начинается с ощущения сухости и жжения в носу, чиханья, иногда беспокоят головная боль и общее недомогание. Затем появляются выделения из носа, нередко отмечается затрудненное носовое дыхание.

49. Синусит

Различают воспаление слизистой оболочки гайморовой пазухи (гайморит), воспаление лобной пазухи (фронтит), воспаление в клетках решетчатой кости (этмондит) и воспаление основной пазухи (офенондит). Острое воспаление гайморовой пазухи часто возникает во время насморка, гриппа, кори, скарлатины и других инфекционных заболеваний.

К симптомам синусита относятся: одностороннее закладывание носа, слизистые или гнойные выделения, снижение или потеря обоняния. Ощущение распирания в области щеки или лба. Боль при надавливании в области верхнечелюстной или лобной пазухи. Иногда беспокоят зубные боли. Может появиться отечность в области пораженной пазухи. Температура повышается.

50. Стеноз

У детей младшего возраста, особенно страдающих диатезом, ларингит очень опасен. Он может приводить к резкому сужению просвета гортани – стенозу. Стеноз развивается стремительно, первые признаки появляются внезапно, чаще всего ночью. Кашель становится резким, отрывистым. Дыхание затруднено, на вдохе шумное. Ребенок бледнеет, на коже выступает испарина, кончики пальцев и губы синеют. Резко учащается сердцебиение. При стенозе гортани ребенок нуждается в срочной госпитализации.

51. Трахеит

При воспалении слизистой оболочки трахеи развивается трахеит. Причиной заболевания чаще всего являются вирусы. Трахеит как правило начинается с насморка.

Главным симптомом трахеита является сухой кашель, особенно ночью и утром. Кашель носит приступообразный характер и возникает при глубоком вдохе, смехе, плаче, изменении температуры воздуха.

При резко выраженном трахеите появляется тупая, саднящая боль за грудиной. Болезненность усиливается при кашле. Ребенок жалуется на головную боль, чувство разбитости, повышение температуры. Болезнь длится обычно 1–2 недели.

52. Туберкулез легких

Туберкулез (ТБ) – инфекционное заболевание, вызываемое микобактериями. Эта болезнь поражает главным образом легкие. После того как были найдены антитуберкулезные лекарства, заболеваемость ТБ резко снизилась. С конца 1980-х годов заболеваемость ТБ снова устойчиво возрастает, и сейчас эта болезнь все чаще поражает людей в возрасте от 25 до 45 лет. Некоторые современные формы ТБ не поддаются стандартному лечению; это затрудняет лечение и сдерживание распространения ТБ и снова делает болезнь опасной.

ТБ распространяется с капельками слизи из дыхательных путей зараженного человека. Некоторые формы ТБ могут передаваться через молоко больной коровы, но подобные случаи редки. Тяжесть первичной инфекции зависит от общего состояния здоровья больного, количества и степени болезнетворности конкретной формы ТБ бактерий. Когда инфекция попадает в организм, иммунная система начинает вырабатывать антитела, которые поражают ТБ бактерии, а защитные механизмы легких заключают их в образования, похожие на кисту. ТБ бактерии либо погибают, либо остаются «спящими» в этих кистах. Если бактерии остаются неактивными, но живыми, они могут разрушить кисту и позднее появиться в большом количестве, вызывая пневмонию и распространяясь в другие органы, включая нервную систему. Стресс, ослабляющий иммунную систему организма, или недостаточность питания могут вызвать повторную реактивацию ТБ инфекции. Эта хроническая активная ТБ инфекция наносит серьезный вред легким, она может распространиться и повредить другие органы. Первичный ТБ (исходная инфекция) часто не имеет симптомов, а зараженный совсем не выглядит больным. Значительно позже могут появиться повышение температуры тела, слабость, потливость, снижение работоспособности, похудание.

53. Фарингит

В случае воспаления слизистой оболочки глотки у ребенка развивается фарингит. При остром фарингите малыш жалуется на ощущение резкой сухости и жара в горле, боль при проглатывании слюны и пищи. Общее состояние нарушается мало, однако по вечерам температура тела может подниматься до 37,5 °C. Нередко при фарингите увеличиваются подчелюстные лимфоузлы, которые становятся болезненными при пальпации.

При правильном лечении острого фарингита через 7—10 дней наступает выздоровление. Однако если заболевание своевременно не лечить, оно может перейти в хроническую форму.

Часто острый фарингит является предвестником начинающейся ангины.

54. Хронический тонзиллит

Часто повторяющиеся ангины приводят к формированию хронического тонзиллита.

Ребенок, страдающий хроническим тонзиллитом, обычно бывает вялым, жалуется на усталость, боли в суставах и в области сердца. Постоянно отмечается небольшое (до 37–37,3 °C) повышение температуры тела. Увеличиваются шейные железы. При осмотре зева на миндалинах видны гнойные очажки (пробки).

Хронический тонзиллит оказывает пагубное влияние на весь организм: нередко у ребенка развиваются ревматизм, воспаление почек (нефрит) или поражается сердце (миокардит).

55. Эмфизема легких

Эмфизема – увеличение объема альвеол за счет разрушения перегородок между ними. Легкие увеличиваются в объеме, не спадаются, становятся дряблыми, дыхательные проходы сужаются. Выдох

(нормально пассивное движение) требует при эмфиземе больших усилий. Газообмен кислорода и углекислого газа в альвеолах из-за повреждения тканей и закупорки понижается до опасного уровня. Болезнь может носить наследственный характер и вызываться недостаточностью защитного белка альфа-1-антитрипсина. Эмфизема может сопровождать другие заболевания бронхов и легких. У людей с наследственной эмфиземой болезнь развивается до крайне тяжелой формы очень быстро. Это происходит еще быстрее у курящих. Исследования показали, что курение увеличивает выделение разрушающих ферментов в легких. Это объясняет, почему эмфизема развивается у курящих даже при нормальной выработке белка альфа-1-антитрипсина и почему курение является существенным фактором появления ненаследственной эмфиземы. Обычно симптомы проявляются, когда легкие уже значительно повреждены. Они включают одышку – сначала при физических усилиях, а потом и при отдыхе, снижение переносимости физических нагрузок. Больные эмфиземой часто очень худые, с бочковидной грудной клеткой и красноватой кожей, выдыхают через губы, сложенные трубочкой.

Важные правила при занятиях дыхательной гимнастикой

Хотя многие упражнения не имеют доказанных противопоказаний при заболеваниях дыхательной системы, все же рекомендуется перед тем, как приступить к ним, посоветоваться с врачом-пульмонологом.

Если в ходе выполнения упражнений вы будете чувствовать дискомфорт, откажитесь от них.

Регулярное выполнение дыхательных упражнений на свежем воздухе, особенно в зимнее время, оказывает прекрасное закаливающее и лечебно-профилактическое действие. При этом очищается слизистая дыхательных путей от микробной флоры, обеспечивается хороший дренаж бронхов, предупреждается переход острых респираторных заболеваний в хронические.

Занятия специальными упражнениями делают дыхательную мускулатуру сильной и выносливой. Нормализуется кровообращение.

При выполнении упражнений дышать нужно через рот, так как при форсированном дыхании через нос можно занести слизь с микробами из носоглотки в бронхи и тем самым дать новый толчок развитию болезни. В состоянии покоя дышать нужно через нос.

При большом скоплении мокроты в бронхах физическое упражнение надо начинать во время паузы между вдохом и выдохом. В противном случае произойдет перераздражение дыхательного центра и начнется неудержимый кашель, который не позволит выполнить необходимое действие.

56. Подготовка к упражнениям

Перед началом гимнастики комнату, где проводятся занятия, необходимо тщательно проветрить и сделать в ней влажную уборку. Температура воздуха в комнате должна составлять 10–18 °C. Занятия проводятся на чистом коврике (его надо ежедневно вытряхивать и пользоваться им только для занятий ЛФК), при открытой форточке.

Необходимо заранее приобрести спортивный инвентарь (резиновый мяч, гимнастическую палку и пр.).

Дыхательной гимнастикой нужно заниматься в свободном, не стесняющем движения спортивном костюме. После гимнастики, если позволяет состояние, полезно применять закаливающие процедуры: утром – влажные обтирания тела, вечером – мытье ног прохладной водой.

57. Как заниматься

Лечебные физические упражнения назначаются с учетом физической подготовленности больного, его возраста, а также в зависимости от периода и формы заболевания.

Комплексы дыхательной гимнастики необходимо выполнять два раза в день (утром и вечером), не ранее чем через час после еды и за 1–1,5 часа до сна. Общая продолжительность занятий составляет 15–20 минут.

Обычно комплекс дыхательных упражнений начинается с более легких движений, которые постепенно усложняются, а заканчиваются занятия очень легкими упражнениями и ходьбой. После наиболее трудных упражнений целесообразно делать кратковременные паузы (отдых 30–40 секунд).

Во время занятий необходимо обращать особое внимание на правильную постановку дыхания: очень важно всегда дышать через нос, при выдохе втягивая живот.

Заниматься дыхательной гимнастикой следует регулярно, с постепенным повышением физической нагрузки.

Для достижения положительного результата применять ЛФК нужно в течение 5–6 месяцев, причем систематически и без перерывов. Если занятия дыхательной гимнастикой будут проводиться от случая к случаю, с частыми перерывами, пользы они не принесут.

58. Занятия с детьми

При занятиях с детьми дыхательную гимнастику лучше всего проводить занимательно, в виде игры с включением в нее тех или иных специальных упражнений, стараться разнообразить их, иначе гимнастика быстро надоест ребенку.

При проведении дыхательных упражнений, особенно у детей младшего возраста и пожилых людей, необходимо учитывать внешние признаки утомления. Необходимо также следить за равномерным распределением нагрузки на все части тела, то есть контролировать смену движений рук, ног и туловища.

Дети старшего возраста и взрослые при занятиях лечебной физкультурой должны вести дневник самоконтроля. Это позволит правильно дозировать физическую нагрузку и избежать перенапряжения.

59. Специальные упражнения

При выполнении специальных упражнений с произношением шипящих и свистящих звуков (особенно при бронхиальной астме) выдыхать надо через рот. Произношение звуков должно быть четким, громким и продолжительным.

Упражнения необходимо выполнять в медленном и среднем темпе, без рывков. Нельзя допускать задержек дыхания. Особое внимание обращается на полный удлиненный выдох. Если во время полного выдоха возникает кашель, продолжительность выдоха надо несколько сократить.

60. Переутомление

При средней степени утомления необходимо уменьшить количество повторений упражнений, амплитуду и скорость движений, а также общее время занятий.

При признаках переутомления нужно временно прекратить занятия и посоветоваться с врачом. При резком ухудшении состояния, подъеме температуры тела, частом и сильном кашле, общем недомогании занятия гимнастикой нужно прекратить до полного исчезновения этих симптомов. После улучшения состояния занятия возобновляются. Самоконтроль должен быть систематическим и длительным. Самонаблюдение желательно выполнять в одни и те же часы: до начала занятий и после занятий.

ЛФК при различных заболеваниях дыхательной системы

С возрастом, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, в организме происходит ряд изменений: снижается интенсивность обмена, ослабевает сопротивляемость организма к вирусным инфекциям, нарушается питание тканей. Постепенно ослабевает деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшается жизненная емкость легких. Все это неизбежно отражается на жизнедеятельности всего организма и приводит к различным заболеваниям.

Любые болезни, и особенно дыхательной системы, принимают характер длительного, хронического течения. Для людей в возрасте за 40 лет характерны такие болезни органов дыхания, как хронический бронхит, бронхиальная астма, эмфизема легких, а также хронический остеохондроз позвоночника.

Особое значение в лечении и профилактики хронических заболеваний органов дыхания занимают ежедневные занятия ЛФК.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Важнейшую роль в системе ЛФК занимает гигиеническая гимнастика.

61. Комплекс упражнений для начинающих

1. Исходное положение (ИП) – стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки в стороны, поворачивая ладони вверх, одновременно поднимаясь на носки и несколько поднимая голову (вдох), возвратиться в ИП – выдох. Вначале для большей устойчивости можно не подниматься на носки. Темп медленный. Повторить 4–5 раз.

2. ИП – стоя; ноги на ширине ступни. Неглубоко присесть, руки поднять вперед (рис. 2)\ возвратиться в ИП. Вначале для большей устойчивости можно руками слегка держаться за край кровати, стола или стула. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4–6 раз.

3. ИП – стоя; ноги на ширине ступни, руки чуть согнуты в локтевых суставах. Полусогнутую правую руку поднять вперед – вверх, левую отвести назад; затем правую руку отвести назад, левую поднять вверх (рис. 3). Мышцы рук и ног не напрягать, движения выполнять мягко. Темп медленный. На 2 движения – вдох, на 2 – выдох (в дальнейшем можно делать на 3 движения). Повторить 4–6 раз.

Рис. 2

4. ИП – лежа на спине, на коврике. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах (выдох), выпрямить (вдох). Сгибая ногу, стараться подвести колено поближе к груди. Голову держать прямо (не наклонять вперед и не запрокидывать). Темп медленный. Повторить 4–6 раз каждой ногой. После выполнения упражнения несколько секунд полежать на спине.

Рис. 3

5. ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Наклониться вправо, скользя правой рукой вниз вдоль бедра, левой – к подмышечной впадине (выдох), возвратиться в ИП (вдох). Темп произвольный. Повторить 4–6 раз в каждую сторону.

6. ИП – стоя; руки на поясе.

Прыжки на месте. Подпрыгивать мягко, на носках. Темп средний.

Дыхание равномерное. Сделать 10–12 прыжков.
7. Успокаивающая ходьба на месте или по комнате в течение 25–30 секунд, с постепенным замедлением темпа.

62. Комплекс упражнений при небольшой физической подготовленности

1. Исходное положение (ИП) – стоя; ноги вместе, руки к плечам. Выпрямляя руки вверх и отставляя правую ногу назад на носок, поднять голову и прогнуться (вдох), вернуться в ИП (выдох). То же с левой ногой. Темп медленный. По вторить 6–8 раз.

2. ИП – стоя; ноги вместе, руки в стороны. Приседая и опуская руки вниз, об хватить ими колени (выдох), вернуться в ИП (вдох). Темп медленный или средний. Повторить 6–8 раз.

3. ИП – стоя; ноги на ширине ступни. Сделать выпад правой ногой вперед и одновременно поднять руки в стороны; вернуться в ИП. Темп средний, дыхание равномерное. Повторить 6–8 раз каждой ногой.

Рис. 4

4. ИП – лежа на спине, на коврике, руки на поясе. Согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. Выпрямляя ноги, развести их в стороны; опуская прямые ноги, свести их вместе (рис. 4). Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 6–8 раз.

5. ИП – стоя; ноги на ширине ступни; руки чуть согнуты в локтевых суставах; пальцы сжаты в кулаки. Попеременно, не разгибая, одну руку поднимать вперед – вверх, другую отводить назад – вниз. Одновременно с движением рук делать небольшие пружинистые приседания. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 6–8 раз.

6. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вправо (вдох), влево (выдох). При наклонах положение рук и головы по отношению к туловищу не менять, ноги не сгибать. Движения выполнять без остановки. Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

7. ИП – стоя; ноги на ширине ступни. Слегка сгибая правую ногу, поднять левую назад, руки в стороны, вернуться в ИП. Туловище слегка наклонить вперед. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 6–8 раз каждой ногой.

8. ИП – стоя; ноги вместе, руки на поясе. Прыжком поставить ноги врозь, прыжком составить вместе. Темп средний, потом более быстрый. Дыхание глубокое, равномерное. Повторить 8—10 раз.
9. Ходьба по комнате с постепенным замедлением темпа до успокоения дыхания.

63. Комплекс упражнений при хорошей физической подготовленности

1. Исходное положение (ИП) – стоя; ноги на ширине плеч, голова немного наклонена вперед. Поднимая правую руку вверх до отказа, а левую отводя назад, приподнять голову (вдох), вернуться в ИП (выдох). Темп средний. Повторить 8—10 раз.

2. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Наклониться вперед так, чтобы пальцами рук коснуться пола (выдох), вернуться в ИП (вдох). При наклоне голову низко не опускать, ноги не сгибать, пятки не отрывать от пола. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

3. ИП – лежа на спине, на коврике, опираясь ладонями о пол, одна нога поднята. Опуская одну ногу, одновременно поднимать другую. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.

4. ИП – лежа на спине, стопы закреплены под шкафом или кроватью, руки на поясе. Не сгибая спины, сесть (выдох), вернуться в ИП (вдох). При переходе в положение сидя не наклонять голову вперед, не горбиться. При опускании затылок должен первым коснуться пола. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

5. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вправо и, не разъединяя пальцев, выпрямить руки вверх (вдох), вернуться в ИП (выдох). То же, но наклониться влево. При наклонах ноги не сгибать, пятки не отрывать от пола, положение головы по отношению к туловищу не менять. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

Рис. 5

6. ИП – стоя; ноги на ширине ступни. Поднять руки вправо и одновременно правую ногу вперед-влево (выдох; рис. 5), вернуться в ИП (вдох). Опорную ногу не сгибать. Плечи немного поворачивать в сторону движения рук, а таз – в сторону движения ног. Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

7. ИП – стоя; ноги на ширине ступни. Глубоко присесть на всей ступне, поднимая руки вперед (выдох), вернуться в ИП (вдох). Во время приседания пятки не отрывать, спину не сгибать. Темп медленный или средний. Повторить 8—10 раз.

8. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, правая рука впереди; левая, согнутая в локтевом суставе, отведена назад; пальцы сжаты в кулаки, туловище немного повернуто налево. Попеременно левой и правой руками наносить «удары», поворачивая туловище то в правую, то в левую сторону. Во время ударов голову не опускать. Темп средний. Дыхание равномерное. Сделать каждой рукой 8—10 ударов.

9. Ходьба на месте или по комнате с постепенным замедлением до успокоения дыхания.
ЛФК при хроническом рините
Хроническое воспаление слизистой оболочки полости носа (хронический ринит) – распространенное заболевание у взрослых. Оно характеризуется стойкими дистрофическими изменениями слизистой оболочки полости носа. Развитие хронического ринита, как правило, связано с часто повторяющимся острым ринитом, воздействием неблагоприятных факторов окружающей среды, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, курением и злоупотреблением алкоголя. Хронический ринит может развиваться при хроническом гнойном воспалении придаточных пазух носа (хронический гайморит), а также при деформации носа – искривлении носовой перегородки.

Проявляется заболевание в постоянном затруднении носового дыхания. Это, безусловно, сказывается на всей дыхательной функции бронхолегочного аппарата. Заложенность носа сопровождается обильным выделением слизистого или слизисто-гнойного секрета. Очень часто больного беспокоят головные боли, сухость во рту, повышенная утомляемость, раздражительность.
Хронический насморк, как и любое заболевание органов дыхания, нуждается в своевременном и настойчивом лечении. Кроме множества различных медикаментозных средств, огромную пользу приносят дыхательные упражнения и массаж биологически активных точек.

64. Упражнение для лечения хронического ринита

Приведем простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять как дома, так и на работе. При регулярном его выполнении уже через 7—10 дней улучшится носовое дыхание, нормализуется обоняние, исчезнут головные боли и сухость во рту.

Сядьте прямо, прислонитесь спиной к спинке стула. Положите левую руку на бедро, а правую расположите следующим образом: указательный палец – чуть выше переносицы, большой – на крыле правой ноздри, средний – на крыле левой ноздри. Сделайте носом полный выдох и зажмите большим пальцем правую ноздрю. Теперь вдыхайте через левую ноздрю (постарайтесь, чтобы вдох занял не менее 4 секунд), а затем зажмите и ее. Задержите дыхание примерно на 8 секунд, после чего откройте правую ноздрю и медленно выдохните. Выдох должен быть вдвое длиннее вдоха.

Примерно через 5—10 секунд повторить все сначала с той лишь разницей, что вдох – через правую ноздрю.

Упражнение необходимо делать 3–4 раза в день по 10–12 вдохов и выдохов через каждую ноздрю.

65. Точечный массаж для лечения хронического ринита

Прежде чем приступить к точечному массажу, необходимо четко уяснить расположение биологически активных точек. Наиболее эффективным при хроническом рините считается точечный массаж 13 точек, показанных на рис. 6.

Первая точка – несимметричная, находится на лбу, в центре границы волосистой части головы.

Вторая точка – симметричная, расположена у внутреннего края брови.

Третья точка – несимметричная, расположена в центре переносицы.

Четвертая точка – симметричная, находится у края носовой кости.

Пятая точка – несимметричная, расположена на середине носа у края носовой кости.

Шестая точка – симметричная; ее вы найдете у крыла ноздри.

Седьмая точка – несимметричная, расположена над верхней губой, прямо под носом.

Восьмая точка – симметричная, находится у наружного края ногтевой лунки указательного пальца кисти.

Девятая точка – симметричная, расположена у внутреннего края ногтевой лунки большого пальца кисти.

Десятая точка – симметричная. Проведите прямые линии от восьмой и девятой точек – на месте их пересечения находится десятая. Ее можно определить еще следующим образом: приложите к одной кисти противоположную, так, чтобы большие пальцы как бы перекрещивались, а указательный палец той кисти, которая расположена сверху, укажет вам место расположения точки.

Рис. 6

Одиннадцатая точка – симметричная, находится у наружного угла ногтевой лунки большого пальца стопы.

Двенадцатая точка – симметричная. Расположена на стопе под внутренней лодыжкой, на границе тыльной и подошвенной поверхностей. Тринадцатая точка – симметричная. Проведите прямые линии от одиннадцатой и двенадцатой точек. На месте их пересечения – искомая точка. Ее можно определить еще следующим образом: приложите к внутренней поверхности голени ладонь, у края большеберцовой кости, на четыре поперечных пальца кверху от лодыжки находится искомая точка.

Каждую точку массируйте указательным или большим пальцем кисти 2–3 минуты вращательными движениями по часовой стрелке, постепенно надавливая до появления легкой боли. Уделяйте этой процедуре несколько минут утром и вечером. Указанную последовательность точек старайтесь не нарушать.
ЛФК при хроническом храпе
Многие мужчины среднего и пожилого возраста по ночам часто страдают храпом. Это хроническое заболевание носоглотки развивается из-за вибрации ослабленных тканей мягкого неба и корня языка при вдохе и выдохе. Храп чаще всего возникает, когда человек спит на спине. Появлению храпа способствуют частые ангины, хронический тонзиллит, хронический насморк, курение.
Самым простым и доступным методом лечения храпа является специально разработанное дыхательное упражнение. Оно позволяет повысить тонус мышц мягкого нёба и полностью излечивает от храпа.

66. Упражнение

Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение – сидя, спина прямая, руки свободно лежат на бедрах. Сделайте вдох и на выдохе приготовьтесь произнести звук «и», в то же время сильно напрягая мышцы глотки, мягкого нёба и частично шеи. При этом получится нечто среднее между звуком «и» и рвотным движением.

Это упражнение необходимо делать по 25–30 раз, дважды в день – утром и вечером. Результаты начнут сказываться уже через 10–14 дней.

В борьбе с храпом хорошо помогают также ежедневный массаж мышц шеи и полоскание горла прохладной водой перед сном.

ЛФК при хроническом фарингите

У многих представителей профессий, которые требуют напряжения голосового аппарата (лекторов, учителей, дикторов, актеров) к концу дня часто возникают неприятные ощущения в области глотки. Со временем к этому присоединяется боль, першение, ощущение инородного тела в горле, желание откашляться, а затем и постоянная охриплость голоса. Если не принять мер, развивается хронический фарингит.

В зависимости от характера изменений слизистой оболочки глотки, хронический фарингит подразделяют на гипертрофический и атрофический.

Гипертрофический фарингит характеризуется выраженным утолщением слизистой оболочки в области нёбных дужек и задней стенки глотки. При атрофическим фарингите наступают дистрофические изменения слизистой оболочки глотки, нарушается увлажнение слизистой, в связи с чем и возникает мучительное чувство сухости в горле, усиливающееся при разговоре.

Кроме профессиональных причин, к хроническому фарингиту приводят длительное курение и злоупотребление алкоголем.

Лечение хронического фарингита требует индивидуального подхода, однако в комплексе лечебных мероприятий основная роль отводится дыхательной гимнастике. Специальный комплекс лечебной гимнастики состоит из 11 упражнений (7 дыхательных и 4-х упражнений на полноту звука). Тренироваться нужно 2–3 раза в день. Но не делайте все упражнения сразу! В одно занятие сделайте 2–4 упражнения, в следующее – другие 2–4. Каждое упражнение повторяйте 3–5 раз.

Людям пожилым и тучным, страдающим гипертонической болезнью, необходимо выполнять эти упражнения, делая паузы и не форсируя нагрузку.

67. Дыхательные упражнения

1. Исходное положение (ИП) – сидя на стуле, ноги вместе. Наклонить туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями, а руки свободно свисали. Легко вдохнуть через нос. Задержать выдох на 5–6 секунд. Выпрямиться, поднимая руки вверх (выдох). Во время выдоха произносить звук «п-ф-ф». За выдохом следует пауза в 2–3 секунды. После паузы повторить упражнение сначала.

2. ИП – стоя, как по стойке «смирно»: пятки вместе, руки опущены вдоль туловища, живот подтянут. Сжать кулаки (большие пальцы внутри), сложить губы трубочкой и резко вдохнуть через рот. Задержав выдох до 10–15 секунд, резко с усилием поднимать согнутые в локтях руки до уровня плеч и опускать, разжимая кулаки (рис. 7). На один вдох вначале нужно делать 10–15 движений. Через месяц систематических тренировок их можно довести до 25.

Закончив упражнение, опустить расслабленные руки вдоль туловища, медленно выдохнуть через нос.

3. ИП – стоя; ноги вместе, руки вытянуты вперед. Сделать резкий вдох носом, затем плавный выдох через рот. Во время выдоха протяжно произносить звук «р-р-р», а вытянутыми вперед руками совершать небольшие круговые движения по направлению внутрь. За выдохом следует пауза в 2–3 секунды. После паузы повторить упражнения сначала.

Рис. 7

4. ИП – стоя; ноги вместе, руки развести в стороны. Сделать резкий вдох носом, затем плавный выдох через рот. Во время выдоха произносить звук «с-с-с», совершая руками небольшие круговые движения по направлению назад. За выдохом следует пауза в 2–3 секунды. После паузы повторить упражнение сначала.

5. ИП – стоя; ноги вместе, руки свободно опущены, спина прямая. Смотря перед собой на полтора метра вперед в пол, сделать 2–3 резких, энергичных, глубоких вдоха и выдоха через нос. Повторить, глядя прямо перед собой, а затем запрокинув голову и глядя в потолок. Корпус и плечи держать прямо. Это упражнение может вызвать головокружение, поэтому даже людям тренированным не следует повторять его более 5 раз.

6. ИП – стоя; ноги вместе. Вдохнуть через нос, на мгновение задержать дыхание. Поднести ко рту зажженную свечу и тут же начать плавный, очень медленный, продолжительный выдох через рот так, чтобы пламя не колебалось.
7. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Вдох через нос, лопатки отходят кзади и несколько кверху, туловище сутулится. Во время выдоха через рот (губы трубочкой) делать круговые движения 3–4 раза согнутыми руками впереди назад (рис. 8). Постепенно убыстряя темп, четко произносить звук «чк-чк-чк», как будто играете в поезд.

68. Упражнения на полноту звука

1. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдохнуть одновременно через нос и рот. Выдыхая, энергично наклонить туловище вперед и как можно громче произнести звук «м», стараясь имитировать мычание. Как только звук «м» приобретет объемное звучание, напоминающее гудение колокола, произносите его не только во время наклона туловища вперед, но и выпрямляясь. Следите, чтобы звук «м» звучал ровно, красиво.

Рис. 8

2. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. Энергично вдохнуть через нос и рот. На выдохе произнести звук «м» с резким приседанием на месте или передвигаясь «гусиным» шагом.

3. ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Вдохнуть через нос и рот. Указательным и большим пальцами правой руки слегка прижать крылья носа. На выдохе резко отнимать и прижимать пальцы, пропевая звук «м» (он должен напоминать звучание гавайской гитары).

4. ИП – сидя на стуле; ноги на ширине плеч, руки на поясе. Раскачиваться взад и вперед. Наклоняясь вперед, делать вдох через рот и нос, выпрямляясь – выдох. На выдохе протяжно тянуть звук «м», как можно дольше.

Кроме занятий ЛФК, при хроническом фарингите необходимо соблюдать определенный режим питания. Нельзя принимать пишу в горячем виде, пить горячий чай или молоко. Пища должна быть теплой, не раздражающей, без пряностей и перца.
ЛФК при остром бронхите
Острый бронхит занимает одно из первых мест среди бронхолегочной патологии.

В начале заболевания острым бронхитом, как правило, отмечается саднение или першение в горле и за грудиной, охриплость голоса, кашель, боли в мышцах спины, слабость и потливость. Первоначально кашель сухой или со скудным количеством вязкой, трудно отделяемой мокроты, затем (на 3—4-й день болезни) кашель становится влажным с отделением слизисто-гнойной мокроты. Температура тела при легком течение бронхита нормальная, иногда несколько повышенная (до 37,2—37,5 °C). При тяжелом течении заболевания поднимается до 38–39 °C и может сохраняться высокой в течение 4–5 дней.

Частота дыхания обычно не увеличивается, однако при диффузном поражении мелких бронхов и бронхиол возникает одышка – число дыханий возрастает до 30–35 в минуту.

В период разгара заболевания в легких выслушиваются сухие свистящие хрипы, в период стихания («разрешения») воспалительного процесса в бронхах и разжижжения вязкой мокроты преобладают влажные, незвучные хрипы.

Течение острого бронхита обычно благоприятное. В большинстве случаев к концу второй недели исчезают клинические признаки болезни, и наступает выздоровление. Однако у ослабленных и пожилых людей заболевание может продолжаться до 3—4-х недель. В некоторых случаях – при систематическом воздействии вредных факторов (курения, переохлаждения и пр.) или отсутствии лечения – острый бронхит может принимать хроническое течение. В данном случае формируется хронический бронхит.
В лечении острого бронхита, помимо медикаментозных средств, огромную роль играет ЛФК.

69. Комплекс упражнений в первые дни заболевания острым бронхитом

1. Исходное положение (ИП) – лежа на спине (на кровати), одна рука – на груди, другая – на животе, ноги слегка согнуты в коленных суставах. Выполнять диафрагмальное дыхание: на вдохе – выпятить живот, на выдохе – втянуть. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.

2. ИП – то же. На вдохе поднять руки вверх, на медленном выдохе – опустить. Выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Повторить 2–3 раза.

3. ИП – то же. На вдохе отвести прямую ногу в сторону, на выдохе вернуться в ИП. Выполнять поочередно то правой, то левой ногой. Темп медленный. Повторить 2–3 раза каждой ногой.

4. ИП – то же. На вдохе развести руки в стороны, на медленном выдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу, помогая руками. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.

5. ИП – лежа на правом боку, правая рука под головой, кисть левой руки на бедре. На вдохе отвести левую руку назад, одновременно поворачивая назад туловище и голову. На выдохе вернуться в ИП. Повторить 2–3 раза.

6. ИП – то же. Кисть левой руки положить на нижние ребра. На вдохе, надавливая ладонью на ребра, оказывать сопротивление движению грудной клетки. Повторить 2–3 раза.

7. ИП – лежа на левом боку, левая рука под головой, кисть правой руки на бедре. На вдохе отвести правую руку назад, одновременно поворачивая назад туловище и голову. На выдохе вернуться в ИП. Повторить 2–3 раза.

8. ИП – то же. Кисть правой руки положить на нижние ребра. На вдохе, надавливая ладонью на ребра, оказывать сопротивление движению грудной клетки. Повторить 2–3 раза.

70. Комплекс упражнений в период стихания острого бронхита (на 7– 10-й день болезни)

1. Исходное положение (ИП) – сидя на стуле, спина прямая, ладони лежат на коленях. На вдохе поднять правую руку вверх и наклонить корпус влево. На выдохе вернуться в ИП. Затем сделать аналогичное движение, подняв вверх левую руку и наклонившись вправо. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

2. ИП – то же. Развести руки в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох). Темп средний. Повторить

3 – 5 раз.

3. ИП – тоже. На выдохе развести руки в стороны, выполняя движение, как при плавании «брассом». На вдохе – вернуться в ИП. Повторить 3–5 раз.

4. ИП – то же. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе обнять себя за плечи. Темп средний. Повторить 3–5 раз.

5. ИП – стоя, ноги вместе, в руках гимнастическая палка. На вдохе поднять руки вверх, прогибаясь в пояснице и одновременно отводя то одну, то другую ногу назад и ставя ее на носок. На выдохе вернуться в ИП. Темп средний. Повторить 3–5 раз.

6. ИП – то же. В руках, за спиной гимнастическая палка. На вдохе – прогнуться назад, на выдохе – наклониться вперед. Темп средний. Повторить 3–5 раз.

7. ИП – то же. Руки свободно опущены. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе – присесть, уперев руки в пол. Темп средний. Повторить 3–4 раза.

8. ИП – сидя на стуле, спина прямая. Ладонь одной руки лежит на груди, ладонь другой – на животе. На вдохе – выпятить живот, на выдохе – втянуть (диафрагмальное дыхание). Темп медленный. Повторить 3–4 раза.

После исчезновения объективных и субъективных признаков острого бронхита некоторое время вас могут беспокоить слабость, быстрая утомляемость, легкое покашливание при выходе на улицу, головокружение, потливость. Наступает период реконвалесценции, предшествующий полному выздоровлению. Он может продолжаться от одной до трех недель. Чтобы сократить период выздоровления и быстрее вернуть прежнюю работоспособность и энергию, необходимо продолжить регулярные занятия лечебной гимнастикой.

71. Комплекс упражнений в период реконвалесценции острого бронхита

1. Медленная ходьба по комнате в течение 3–5 минут, попеременно на носках, затем на пятках, на наружной и на внутренней сторонах стоп. Дыхание произвольное.

2. Исходное положение (ИП) – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе поднять руки вверх, прогнуться в пояснице и слегка запрокинуть голову назад (посмотреть на потолок). На выдохе присесть, положив кисти рук на колени, и опустить голову, касаясь подбородком груди. Темп средний. Повторить 3–5 раз.

3. ИП – то же. На вдохе наклониться налево, скользя левой рукой по бедру вниз, на выдохе – вернуться в ИП. Затем повторить это движение, наклоняясь вправо. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний.

4. ИП – то же. На выдохе наклониться вперед, чтобы угол между корпусом и ногами составил 90 градусов, одновременно вытягивая вперед руки. На вдохе – вернуться в ИП. Темп средний. Повторить 6–8 раз.

5. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах. На вдохе повернуть туловище вправо, выпрямляя руки и стараясь отвести правую руку как можно дальше назад (рис. 9). На выдохе вернуться в ИП. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

Рис. 9

6. ИП – стоя, ноги вместе, корпус наклонить вперед. В течение 15–30 секунд выполнять руками движения, как при плавании «кролем» (рис. 10). Дыхание произвольное. Темп средний.

Рис. 10

7. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. На выдохе сделать наклон влево, приседая на левую ногу и отводя правую в сторону, руками коснуться пола. На вдохе – вернуться в ИП. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону (рис. 11).

Рис. 11

8. ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выполнять круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

9. В течение 1—2-х минут ходьба по комнате в среднем темпе, постепенно переходящем на медленный. Дыхание произвольное, свободное. Спину держать прямо.
ЛФК при хроническом бронхите
Хронический бронхит – самая распространенная болезнь органов дыхания у взрослых.

Особенно пагубно влияет на слизистую оболочку бронхов табачный дым. Иногда хронический бронхит называют еще «бронхитом курильщика». Установлено, что смертность от хронического бронхита у выкуривающих до 14 сигарет в день в 7 раз выше, чем у некурящих, а у выкуривающих 15–20 сигарет – в 21 раз!

Проникновению инфекции в бронхиальное дерево способствуют также хронические воспалительные процессы в верхних дыхательных путях: гайморит, фарингит, тонзиллит, а также кариозные зубы.

Такие факторы риска, как избыточная масса тела и гиподинамия, тоже имеют самое непосредственное отношение к развитию хронического бронхита. У тучных, мало двигающихся людей отмечается высокое стояние диафрагмы, что, в свою очередь, затрудняет легочную вентиляцию и приводит к застойным явлениям в легких.

Основными симптомами хронического бронхита являются кашель, иногда приступообразного характера, чаще утром после сна; отделение слизистой или гнойной мокроты; общее недомогание; одышка при физической нагрузке. В период обострения температура тела повышается до 37,5 – 38 °C, в легких прослушиваются рассеянные сухие и влажные хрипы.

Обострения хронического бронхита чаще всего возникают в холодное время года. Причина – грипп, ОРЗ, вдыхание холодного воздуха, обострение хронических заболеваний носоглотки.

В комплексном лечении хронического бронхита огромная роль принадлежит дыхательной гимнастике и позиционному дренажу бронхов.
ЛФК при хроническом бронхите проводится вне периодов обострения. Упражнения нужно делать не менее 3—4-х раз в день, не форсировать дыхание, иначе может возникнуть головокружение и даже обморок. Вдыхать нужно через нос, выдыхать можно через слегка приоткрытый рот, сложив губы трубочкой.

72. Комплекс дыхательных упражнений в ремиссии заболевания

1. Ходьба по комнате в среднем темпе в течение минуты. Во время ходьбы делать глубокий вдох, затем полный выдох, акцентируя внимание на втягивании живота. Выдох продолжительнее вдоха.

2. Исходное положение (ИП) – стоя; ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить руки, расслабиться (выдох). Повторить 6–8 раз.

3. ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Поднять руки вперед – вверх (вдох), опуская руки, наклониться вперед и расслабиться (выдох). Повторить 5–8 раз.

4. ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить их на колени, приседая и расслабляясь (выдох; рис. 12). Повторить 4–7 раз.

Рис. 12

5. ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Сгибая руки в локтях и скользя ладонями по туловищу, поднять их к плечам (вдох), опустить руки (скользя ладонями по туловищу), расслабляясь (выдох). Повторить 5–7 раз.

6. ИП – лежа на спине; одна ладонь на груди, другая на животе. Медленно вдохнуть (живот поднимается); медленно выдохнуть (живот втягивается). Повторить 15–20 раз.

7. ИП – сидя на стуле; ноги на ширине плеч, руки опущены. Отвести левую руку в сторону и положить на затылок; медленно наклоняясь вправо, легко похлопать правой рукой по левому боку (вдох), вернуться в ИП (полный выдох). Живот втянуть, расслабиться. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

8. ИП – сидя на стуле; ноги на ширине плеч, руки ладонями на ребрах. Вдох – легко надавливая руками на ребра, в конце вдоха – руки в стороны; выдох – надавливая руками на ребра. Повторить 6–8 раз.

9. ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Поднять руки вперед – вверх (глубокий вдох), опустить руки вниз и, отведя их назад, наклониться вперед (полный выдох). Живот втягивается. Повторить 10–15 раз.
10. Медленная ходьба на месте или по комнате в течение 2—3-х минут. Дыхание спокойное, ровное.

73. Позиционный дренаж

Чтобы облегчить и усилить выделение мокроты при хроническом бронхите, помимо отхаркивающих средств и дыхательной гимнастики, целесообразно выполнять позиционный дренаж. Главная его цель – найти такое положение тела, при котором мокрота легко бы отделялась.

Позиционный дренаж следует делать 2 раза в день – утром и вечером перед сном. Проснувшись, выпейте 2–3 стакана горячего чая или пол стакана отхаркивающего настоя трав (мать-и-мачеха, девясил, багульник или сосновые почки), а через 5–7 минут в положении лежа начните выполнять движения, способствующие освобождению бронхов от мокроты.

Рис. 13

1. Лежа на спине, медленно поворачиваться вокруг своей оси с одного бока на другой, каждый раз делая при этом поворот на 45 градусов.

2. Став на колени, наклониться и опустить голову на кисти рук, согнутых в локтях (рис. 13).

3. Лежа в постели сначала на правом, а затем на левом боку, опустить руку и голову вниз (рис. 14). В каждом положении необходимо делать по 6–7 медленных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот, и в это же время 3–4 глубоких покашливания. Откашливать мокроту нужно в баночку или тряпку. Длительность процедуры 30–40 минут.

Рис. 14

Внимание! Позиционный дренаж противопоказан тем, у кого бывает кровохарканье или во время процедуры появляется сильная одышка. ЛФК при бронхиальной астме

У взрослых бронхиальная астма протекает как длительное хроническое заболевание, дающее время от времени обострения в виде приступов удушья. ЛФК при бронхиальной астме играет огромную оздоровительную роль. Упражнения позволяют усилить вентиляцию легких, улучшить питание легочной ткани, ослабить состояние повышенной чувствительности к аллергенам путем общего укрепления и закаливания организма.

При выполнении упражнений ЛФК важно научиться управлять своим дыханием, с тем, чтобы и во время приступа можно было легче регулировать его. Надо стараться развивать умение дышать глубоко и ритмично, делая полный выдох.

Лечебная физкультура способствует также активному выделению гормона надпочечников – адреналина, который в свою очередь оказывает бронхорасширяющий эффект.
Физические упражнения проводятся в периоде ремиссии.

74. Комплекс упражнений в ремиссии бронхиальной астмы Стоя

1. Исходное положение (ИП) – стоя; пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища. Ходьба на месте в течение минуты (2 шага – вдох, 4–5 – выдох, 2 шага – пауза). Темп средний.

2. ИП – то же. Делая шаг правой ногой вперед, развести прямые руки в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох), пауза. На выдохе прогнуться, на паузе расслабиться. Повторить 3–4 раза каждой ногой.

3. ИП – то же. Руки к плечам (вдох) наклоняя туловище в сторону, поднять руки вверх (выдох), пауза, расслабление. Повторить 2–3 раза в каждую сторону.

4. ИП – то же. Махи расслабленными руками вперед – назад в течение 20–30 секунд. Дыхание произвольное.

Сидя

5. ИП – сидя; откинуться на спинку стула, ноги на ширине плеч, руки на коленях и бедрах. Спокойное дыхание в течение минуты. Следить за плавностью вдоха, выдоха и соблюдением паузы.

6. ИП – то же. Вдохнуть, выдохнуть, задержать дыхание. Подсчитать, в течение какого времени удается задержать дыхание. Со временем вы сможете делать это более длительно. Следите, чтобы после задержки дыхания вдох был по возможности спокойным. Сделать 2–3 раза.
7. ИП – то же. Развести прямые руки в стороны, взмахом поднять прямую ногу вверх (вдох), делая хлопок под ногой (выдох), четко произнести звук «ха», опустить ногу и руки; пауза, расслабление. Повторить 3–4 раза каждой ногой.
Стоя

8.  ИП – стоя; пятки вместе, носки врозь, руки опущены. Вдохнуть, развести прямые руки в стороны; вернуться в ИП, расслабиться (выдох). Темп средний. Повторить 4–5 раз.

9. ИП – то же. Поднять руки вперед (вдох), взмах правой ногой к левой руке (выдох), вернуться в ИП; пауза. Руки в исходное положение опускать плавно, как можно больше их расслабляя. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

10. ИП – ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки опущены. Во время вдоха живот выпячивать, выдыхая – втягивать (брюшное дыхание). Дыхание спокойное, ровное. Выполнять в течение минуты.

11. ИП – пятки вместе, носки врозь, руки опущены. Имитация гребли: поднять прямые руки вперед (вдох), согнуть их и приблизить к груди (выдох), вернуться в ИП; пауза. Повторить 4–5 раз.

12. ИП – то же. Кистями рук обхватить нижние боковые отделы грудной клетки. Во время выдоха произносить звук «р»; в конце выдоха сжимать нижнюю часть грудной клетки, как бы помогая выдоху; пауза. Упражнение повторить, произнося последовательно звуки «ж», «з», а в дальнейшем и сочетание звуков «б-р-р-у-х», «ж-р-р-у-х». Каждый звук и сочетание звуков тянуть 10–15 секунд.

13. ИП – то же. Последовательные движения правой и левой рукой: на пояс, в сторону, на пояс, вниз с постепенным убыстрением темпа. Дыхание произвольное. Повторить 5–6 раз.

14. ИП – то же. Поднять плечи вверх (вдох), расслабляя их, опустить (выдох); пауза с расслаблением мышц плеч, рук, туловища. Повторить 4–5 раз.

15. ИП – то же. Руки вперед, круговые движения кистями вправо и влево в течение 15–20 секунд. Дыхание произвольное, спокойное.
16. ИП – то же. Поднять прямые руки через стороны вверх (вдох), скрестить на груди, опустить расслабленно вниз (выдох); пауза. Повторить 3–4 раза.
Сидя

17. ИП – сидя на стуле; ноги на ширине плеч, руки на поясе. Откинуться на спинку стула. Диафрагмальное дыхание в течение минуты: на вдохе живот поднимается вверх, на выдохе втягивается. Расслабить мышцы, закрыть глаза. Отдохнуть в течение 3-х минут. Дыхание спокойное.
Внимание! Выполняя упражнения, старайтесь дышать не чаще 16–18 раз в минуту. Частое дыхание может вызвать головокружение и одышку и даже спровоцировать приступ бронхиальной астмы. Идеально, если частота дыхания при выполнении упражнений составляет 14–12 раз в минуту.

75. Упражнения для снятия приступа астмы

1. Вдохнуть через нос, произнести на выдохе звук «п-ф-ф» при плотно сжатых губах; пауза. Повторить 4–5 раз.

2. Вдохнуть через нос, произнести во время выдоха при закрытом рте звук «м-м-м» («закрытый стон»); пауза. Повторить 5–6 раз.

3. Подушечками безымянных пальцев произвести мягкое растирание с обеих сторон носа снизу вверх в трех точках: на крыльях носа, выше крыльев носа и у корня носа. Длительность массажа каждой точки – минута.

4. Указательным или большим пальцем надавить сверху вниз на заднюю поверхность грудины в области яремной ямки до появления умеренной боли. Если через 2–3 минуты дыхание нормализуется, давление можно ослабить. Длительность однократного массажа этой точки до 5 минут.

76. Комплекс дыхательных упражнений

1. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки раскинуты в стороны на уровне плеч и максимально отведены назад, ладони повернуты вперед, пальцы разведены. Руки быстро скрестить перед грудью, так чтобы локти оказались под подбородком, а кисти сильно (до боли!) хлестнули по лопаткам (гром – кий мощный выдох). Затем плавно вернуться в ИП (естественный вдох).

2. ИП – стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх – в стороны. Опускаясь на стопы, наклон вперед, согнувшись, руки через стороны скрестить перед грудью, хлест кистями по лопаткам (громкий мощный выдох). Затем руки плавно развести в стороны и свести скрестно перед грудью, хлест кистями по лопаткам – 2–3 раза (громкий мощный выдох). Вернуться в ИП (естественный вдох).

3. ИП– стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх – назад, пальцы сплетены. Опускаясь на стопу, наклониться вперед, хлест руками вперед – вниз – назад, как рубка топором (громкий мощный выдох). Затем плавно вернуться в ИП (естественный вдох).

4. ИП – стоя, слегка наклонившись вперед и присев, ноги как бы на ширине «лыжни», правая рука впереди (кисть «сжимает лыжную палку»), левая далеко сзади (кисть раскрыта – «лыжная палка на ремне»). Плавно присесть, правую руку вниз – назад к бедру (мощный выдох, завершаемый в момент сведения руку бедер); затем выпрямиться, левую руку вперед («кисть сжимает лыжную палку»), правую далеко назад, кисть раскрыть (естественный вдох). Сделать то же, но в обратную сторону.

5. ИП – стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине «лыжни», руки впереди на ширине плеч, кисти «сжимают лыжные палки». Опускаясь на стопы, слегка присесть и наклониться вперед до касания животом бедер, руки вниз-назад до отказа, кисти раскрыть (мощный громкий выдох). Затем, оставаясь в наклоне, пружинить ногами (натуживаясь, завершить выдох). Вернуться в ИП (естественный вдох).

6. ИП – стоя, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, правая рука вперед – вверх, кисть сжата как для «гребка», левая рука симметрично сзади, кисть расслаблена. Быстрые круговые движения руками, как при плавании кролем на груди (мощный выдохе натуживанием). Затем медленные круговые движения руками (естественный вдох).

7. ИП – ноги на ширине плеч, правая рука вверху, ладонь повернута вправо и сжата как для «гребка», левая рука внизу, расслаблена и повернута ладонью назад. Круговые движения руками, как при плавании кролем на спине, выполняя повороты туловища вслед за «гребущей» рукой (мощный выдох с натуживанием). Затем одно круговое движение руками (естественный вдох).

8. ИП – стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки вперед – вверх, кисти сжаты как для «гребка». На каждый счет – «гребок», как при плавании баттерфляем, затем, опускаясь на стопы, руки вниз – назад к бедрам, легко согнув ноги в суставах и увеличив наклон, вернуться в ИП (мощный выдох); руки через стороны вверх – вперед, кисти расслаблены, вернуться в ИП (естественный вдох).

9. ИП – стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки вверху, ладонями наружу, кисти сжаты как для «гребка». На каждый счет – опускаясь на стопы, руки назад – в стороны – вниз к бедрам (мощный выдох); поднимаясь на носки, руки вперед – вверх, кисти расслабить, вернуться в ИП (естественный вдох).

10. ИП – упор лежа. 1 – упор присев (мощный выдох). 2 – вернуться в ИП (естественный вдох). Оба движения выполнить за 1 секунду.

11. ИП – стоя, левая нога слегка согнута, носок влево, правая впереди, на пятке носок вправо, голова поднята, руки согнуты в локтях, кисти – как у танцоров. Подпрыгнуть и присесть, пятки вместе, носки врозь (мощный выдох). Затем подпрыгнуть, меняя положение ног, вернуться в ИП (естественный вдох). Оба движения выполнить за 1 секунду.

12. ИП – стоя левым боком к опоре, правая нога сзади, согнута в колене, стопа слегка приподнята, левой рукой держась за опору на уровне плеча. На каждый счет – предельно возможный мах левой ногой вперед – вверх, до касания бедром груди и плеча (мощный выдох). И предельно возможный мах той же ногой назад, сгибая голень (естественный вдох). Оба движения выполнить за 1 секунду. То же правой ногой.

13. ИП – лежа на спине. 1–3 – мощный, предельной глубины выдох, резко втягивая живот. 4 – вдох, предельно выпячивая живот. Затем хорошо откашляться. По мере укрепления дыхательной мускулатуры рекомендуется удлинять время активного диафрагмального выдоха до 15 секунд.

Лечебный массаж лица и подошв при бронхиальной астме

77. Массаж лица (1)

Этот массаж помогает снять отек слизистой оболочки носоглотки, очистить от слизи гайморовы, решетчатые и фронтальные придаточные пазухи носа, нормализовать дыхание.

ИП больного – лежа на спине (в случае большой слабости), сидя на стуле или стоя; ИП помощника – сидя на стуле или стоя, лицом к больному.

Объект воздействия: крылья носа и кожа лица, примыкающая к крыльям носа.

Массаж выполняется круговыми движениями средних фаланг согнутых указательных пальцев, нежно, с частотой вращений до 250 об./мин. Надо следить, чтобы больной спокойно, без напряжения делал вдох через рот, а выдох – предельно долго, с выраженным звучанием – через нос. И как только патологическое содержимое гайморовых пазух «запросится» наружу, необходимо будет на выходе несколько раз плотно зажать ноздри на мгновение. При обильном насморке следует прерывать процедуру, чтобы высморкаться. Продолжительность массажа – 1–1,5 минуты.

Можно использовать и самомассаж. Самомассаж проводится боковой поверхностью основных фаланг больших пальцев.

78. Массаж лица (2)

ИП больного – лежа на спине (в случае большой слабости), сидя на стуле или стоя; ИП помощника – сидя на стуле или стоя сзади больного. Объекты воздействия: участок лица под глазами (от носа до ушей) и лоб.

Под глазами массируют ладонями, средними, безымянными пальцами и мизинцами обеих рук. Лоб массируют также, только четырьмя пальцами обеих рук. Массаж проводят комбинационно: поглаживание (нежно), хлесткое растирание, поглаживание (нежно).

Продолжительность – 30 секунд: поглаживание – по 5 секунд (по 10–12 движений), растирание – 20 секунд (60 движений). Аналогично проводится и самомассаж.

79. Массаж лица (3)

ИП больного – лежа на спине (в случае большой слабости), сидя на стуле или стоя; ИП помощника – сидя на стуле или стоя, лицом к больному. Объект воздействия: лоб.

Проводят растирание ладонными бугорками указательного и среднего пальцев правой или левой руки, быстрыми круговыми движениями (до 300 об./мин), с перемещением ладони по периметру лба справа налево или слева направо. Другая рука, собрав волосы со лба, поддерживает голову пациента. Продолжительность – 30 секунд. Аналогично проводится и самомассаж.

80. Массаж подошв

Массаж стоп и, особенно, подошв выполняется следующим образом: у лежащего под одеялом больного на 1–1,5 минуты обнажите одну стопу и ладонью, подушечками пальцев, краем ладони, пальцами, сложенными в кулак, выполните поглаживание, растирание и снова поглаживание. Стопа согреется. То же выполните на другой ноге.

Массаж грудной клетки при бронхиальной астме

ИП больного – стоя, согнувшись под прямым углом (у скамейки, стула), упор на кисти или предплечья; в случаях сильного недомогания – стоя на четвереньках в постели или лежа на спине или груди. ИП помощника – стоя сзади больного (при выполнении поглаживания и «гусенички») или стоя сбоку (при выполнении растирания лопаточной и поясничной областей спины перекрестно, поколачивания, рубления, пощипывания, похлопывания). Объекты воздействия : шея, плечи, грудь, живот (в области диафрагмы), спина, поясница.

81. Поглаживание

Выполняется ладонями обеих рук продольно и поперечно, вначале нежно, затем с некоторым усилием и вновь нежно, стремясь согреть больного и вызвать равномерную розовую окраску кожи. Продолжительность: 2 минуты – в начале процедуры и по 1 минуте – при чередовании с другими приемами.

82. Растирание

Растирание лопаточной и поясничной областей спины перекрестно. Чтобы растереть левую лопатку и поясницу, помощник должен стоять слева, при растирании правой лопатки и поясницы – справа. Прием выполняется ладонями, с усилием, вращательными движениями (250–300 об./мин). Продолжительность – 1 минута (по 30 секунд с каждой стороны).

83. Поколачивание

Выполняется на противоположной от массажиста стороне грудной клетки (сверху, сбоку, снизу) полураскрытыми кулаками (со стороны ладони), движением вверх-вниз в лучезапястном суставе (200 уд./мин). Продолжительность – 1 минута (по 30 секунд с каждой стороны).

84. Рубление

Выполняется на противоположной от массажиста стороне грудной клетки (сверху и сбоку) краем кисти, пальцы при этом слегка разведены и расслаблены, предплечья согнуты под прямым углом. Работают обе руки, причем ладони обращены друг к другу, движения ритмичные (250–300 уд./мин). Продолжительность – 1 минута (по 30 секунд с каждой стороны).

85. Пощипывание

Выполняется на противоположной от массажиста стороне грудной клетки, от шеи до поясницы и от грудины до линии на спине, проходящей примерно в 1,5 см от позвоночника, всеми пальцами, двумя руками поочередно (150 пощипываний в минуту). Продолжительность – 1 минута (по 30 секунд с каждой стороны).

86. Похлопывание

Выполняется на противоположной от массажиста стороне спины и грудной клетки (сверху, сбоку и снизу ладонями, сложенными лодочкой, двумя руками, поочередно (200 хлопков в 1 минуту). Продолжительность – 1 минута (по 30 секунд с каждой стороны).

87. «Гусеничка»

Этот прием представляет собой растирание спины и нижнего участка шеи (от поясницы вверх) подушечками обоих больших пальцев, расположенных параллельно, по линиям, отстоящим от позвоночника на 1–1,5 см; другие пальцы, «переступая», как ножки гусеницы, направляют движение. Выполнять 10–12 раз, с достаточным давлением пальцами, до появления пунцовых полос на коже.

ЛФК при эмфиземе легких

Эмфизема легких – хроническое заболевание, которое выражается в расширении легких и понижении их эластичности при явлениях атрофии легочной ткани.

Это довольно распространенное заболевание наблюдается у людей 40–50 лет и старше. Эмфизема легких нередко становится следствием хронического бронхита или бронхиальной астмы. Примерно в половине случаев провоцирующим фактором развития болезни является курение.

Больной, страдающий эмфиземой легких, имеет характерный внешний вид: лицо отечное, особенно в области глазниц и переносицы; из-за постоянного кашля сосуды склер наполняются кровью, глазные яблоки несколько выдаются вперед.

Изменяется и форма грудной клетки: она увеличивается в размерах и становится как бы «бочкообразной». В акте дыхания участвуют мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, грудной клетки и брюшного пресса. За коротким вдохом следует продолжительный, затрудненный выдох. Дыхание шумное, часто прерывается кашлем. Чтобы облегчить дыхание, больной высоко поднимает плечи, отчего создается впечатление, будто у него короткая шея. Он жалуется на одышку, возрастающую при физической нагрузке, и кашель с трудно отделяемой мокротой. Некоторых больных беспокоит боль в области сердца.

Лечение эмфиземы – процесс длительный, требующий от больного большого терпения и упорства. Важно суметь рационально использовать имеющиеся резервы, которыми располагает человеческий организм. Одним из основных средств лечения хронической эмфиземы является дыхательная гимнастика.

88. Дыхательная гимнастика

1. Ходьба по комнате в среднем темпе, в течение 2—4-х минут. Дыхание ровное и глубокое.

2. Исходное положение (ИП) – стоя; ноги на ширине плеч. Одна кисть – на груди, другая – на животе. Упражняться в дыхании с углубленным выдохом и протяжным громким произношением гласных букв «а», «о», «у», «и». Повторять 4–6 раз.

3. ИП – стоя; ноги вместе, руки подняты вверх. Подтянуть левое колено к груди, обхватив его руками (глубокий продолжительный выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить упражнение, подтягивая к груди правое колено. Выполнить 4–5 раз каждой ногой поочередно.

4. ИП – стоя; ноги вместе, руки на бедрах. Наклонить туловище влево, подтягивая скользящим движением правую руку и опуская левую (удлиненный выдох), вернуться в ИП (вдох). Стараться удлинить выдох, углубляя наклоны пружинистыми движениями туловища. Выполнить 4–5 раз в каждую сторону поочередно.

5. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Подняться на носки, сгибая руки в локтях и касаясь кистями плеч (глубокий вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 6–7 раз.

6. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и немного разведены в стороны. Пригнуться, как бы готовясь к прыжку, отвести руки назад до отказа (резкий углубленный выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить 5–6 раз.

7. ИП – сидя; ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Повернуть туловище направо, выпрямляя руки и делая ими пружинящие движения (удлиненный выдох; рис. 15), вернуться в ИП (вдох). Выполнять 4–6 раз в каждую сторону поочередно.

Рис. 15

8. ИП – сидя; ноги на ширине плеч. Одна кисть на животе, другая – на груди. Упражняться в дыхании с углубленным выдохом под контролем рук. При выдохе вести счет: 1–2—3—4–5 и т. д. – максимально длительно. Повторить 5–7 раз.

9. ИП – сидя; ноги врозь, руки в стороны. Наклониться и достать руками носки ног, делая при этом пружинящие движения туловищем и углубляя наклон (удлиненный выдох; рис. 16). Вернуться в ИП – вдох. Повторить 4–5 раз.

Рис. 16

10. Ходьба по комнате с замедлением темпа, в течение минуты. Дыхание ровное и глубокое. ЛФК при грудном радикулите

Главное проявление грудного радикулита – боль. Она возникает в заднебоковых отделах грудной клетки и распространяется по межреберным промежуткам, где проходят межреберные нервы. Поэтому грудной радикулит называют еще и межреберной невралгией.

При этом заболевании, особенно на ранних стадиях, отмечается повышенная чувствительность кожи: даже прикосновение одежды или одеяла вызывает неприятные ощущения. Боль бывает приступообразной или постоянной (ноющей), усиливается при кашле, чихании, резких поворотах туловища, наклонах, во время физической работы.

Одна из главных причин этого заболевания – остеохондроз грудного отдела позвоночника. Чаще всего он развивается у людей, работающих в вынужденном полусогнутом положении, занимающихся тяжелым физическим трудом, а также у тех, кто подвергается постоянным сотрясениям, например у водителей. Немалую роль в возникновении грудного радикулита играет и переохлаждение.
В лечении грудного радикулита решающая роль отводится лечебной физкультуре. Ниже приводится комплекс физических упражнений, способствующих предупреждению обострений грудного радикулита. Их надо выполнять вне периода обострения, когда нет острой боли, один раз в день – утром или вечером.

89. Комплекс упражнений

1. Исходное положение (ИИ) – лежа на спине; одна кисть на животе, другая – на груди (для контроля за движениями грудной клетки). Глубоко вдохнуть, расправив грудную клетку и почувствовав напряжение мышц; на выдохе расслабиться. Повторить 5–6 раз.

2. ИП – лежа на спине; ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и, обхватив их руками, подтянуть к животу, поднять голову и постараться лбом коснуться колен. Повторить 4–5 раз.

3. ИП – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами; руки разведены в стороны. Поворачивать согнутые в коленях ноги попеременно влево и вправо (рис. 1 7). Повторить 4–6 раз в каждую сторону.

Рис. 17

4. ИП – стоя между двумя стульями и держась за их спинки руками; ноги вместе. Приподнявшись на носках, делать вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Повторить 4–5 раз в каждую сторону.

5. ИП – лежа на спине. Руки отвести за голову, ухватиться за край дивана или шкафа. Медленно поднимать ноги и таз как можно выше и ближе к голове. Повторить 4–5 раз.

6. ИП – лежа на животе, руки вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть грудной клетки, стараться поднять голову и плечи. Повторить 4–5 раз.
Упражнения старайтесь делать медленно и плавно, так как резкие повороты, наклоны или прогибы могут спровоцировать появление боли.

Дыхательная гимнастика для детей

Лечебная физкультура – важнейший лечебный и профилактический метод при всех заболеваниях органов дыхания у детей. Особенно велико значение этого метода влечении хронических заболеваний органов дыхания, которые, как известно, трудно поддаются медикаментозной и другой терапии. Эти трудности часто усугубляются тем, что у детей причиной или следствием многих заболеваний органов дыхания является неправильная постановка дыхания, расстройство его нормального механизма, функциональная слабость дыхательной системы.

У детей, в связи с повышенной реактивностью организма, любое заболевание органов дыхания быстро приводит к общим расстройствам жизнедеятельности организма, нарушениям функций всех систем и органов. Поэтому действие дыхательных упражнений будет эффективно в том случае, если применять их на фоне упражнений с общим воздействием. Постепенная тренировка организма, построенная с учетом физиологических возможностей больного ребенка, – наиболее правильный путь использования физических упражнений с лечебной целью.

Каждое занятие лечебной гимнастикой должно быть оформлено таким образом, чтобы ребенок занимался с охотой и интересом, а не по принуждению. Несложные игры и упражнения, носящие подражательный характер, очень нравятся малышам, и они с удовольствием их выполняют. При этом следите за тем, чтобы во время занятий ребенок не задерживал дыхание, чтобы четко и энергично, но без крика произносил нужные при выполнении упражнения звуки, чтобы делал вдох при выпрямлении туловища, когда грудная клетка расширяется, а выдох – при сжимании грудной клетки.

В основе терапевтического действия ЛФК лежит строго дозированная тренировка.

Лечебные физические упражнения проводятся в комплексе с медикаментозной терапией и после нормализации температуры тела.

Плеврит

Плеврит – это воспаление плевральной оболочки легких. Большинство заболеваний органов дыхания могут привести к развитию плеврита. Однако чаще всего плеврит у детей является осложнением острой пневмонии.

Различают сухой и выпотной (экссудативный) плеврит, когда в плевральной полости скапливается прозрачная (серозная) или гнойная жидкость.

При сухом плеврите ребенок жалуется на боли в области грудной клетки. Иногда боль локализуется в области мышц плечевого пояса, иногда – в области правого подреберья (в зависимости от места поражения плевры).

Болевой синдром сопровождается кашлем. Кашель сухой или с выделением небольшого количества мокроты.

Часто ребенка беспокоят быстрая утомляемость, повышенная потливость, слабость.

Очень важным симптомом сухого плеврита является «шум трения плевры». Его можно услышать при глубоком вдохе, если приложить ухо к больной половине грудной клетки. Он похож на мягкий шум трения шероховатой бумажки.

При плеврите больной ребенок иногда принимает вынужденное положение на больном боку, так как этим он уменьшает трение плевральных листков при дыхании и снимает боль.

Температура при сухом плеврите колеблется в пределах 37,3—37,5 °C. Общее состояние ребенка остается удовлетворительным. При своевременном лечении основные симптомы проходят через 10–12 дней.

90. Выпотной (экссудативный) плеврит

Более тяжелым заболеванием является выпотной (экссудативный) плеврит. Он требует серьезного и довольно длительного лечения. Тяжесть состояния ребенка при экссудативном плеврите зависит от выраженности воспалительного процесса и объема жидкости в плевральной полости. Экссудативный плеврит начинается остро. Температура тела поднимается до 39–40 °C и держится на протяжении 3—4-х дней. Значительно ухудшается общее состояние ребенка. Он становится вялым, бледным, постоянно жалуется на боли в боку, усиливающиеся при каждом вдохе. Практически всегда отмечается кашель с выделением мокроты. По мере накопления экссудата развивается и нарастает одышка. Чем больше скапливается экссудата в плевральной полости, тем сильнее дыхательная недостаточность.

При осмотре больного ребенка можно заметить, что одна половина грудной клетки отстает при дыхании.

Утренняя гигиеническая гимнастика для дошкольников. Комплекс I

Начинать занятия ЛФК необходимо с ежедневной утренней гигиенической гимнастики. Она стимулирует деятельность головного мозга, улучшает работу сердца и легких, укрепляет мышцы, повышает обмен веществ в организме и создает бодрое, жизнерадостное настроение, как бы «заряжая» ребенка энергией на весь день, что крайне важно для скорейшего его выздоровления.

Продолжительность утренней гигиенической гимнастики обычно составляет от 5 до 15 минут. Она включает простые гимнастические и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление.

Комплекс I – наиболее простой и легкий, с него надо начинать зарядку.

91. Ходьба (1)

Ходьба по комнате или на месте с ускорением и замедлением темпа в течение минуты. Голову и корпус стараться держать прямо.

92. «Сильные руки» (2)

Исходное положение (ИП) – стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки, сжав пальцы в кулаки (вдох). При опускании рук разжать пальцы (выдох). Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

93. «Часики» (3)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить: «Тик-так». Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз.

94. «Пчелка» (4)

ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены. Присесть, подняв руки вперед (выдох), затем выпрямиться, опустить руки и отвести их назад (вдох). Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

95. «Регулировщик» (5)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Сделать вдох через нос, затем на выдохе поменять положение рук и одновременно произносить: «Р-р-р-р». Темп средний. Повторить 5–6 раз.

96. «Дровокол» (6)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Поднять вверх сцепленные руки, слегка согнув их в локтях (вдох). Наклониться, одновременно опустив руки между коленями, стараясь не сгибать ноги в коленях (выдох). Темп средний. Повторить 5–6 раз.

97. «Согревание рук» (7)

ИП – стоя; слегка расставить ноги. Поднять руки в стороны, затем сделать несколько хлопков перед грудью согнутыми в локтях руками, развести их в стороны и опустить вниз. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

98. «Семафор»(8)

ИП – сидя на полу; ноги сдвинуты вместе. Поднять руки в стороны (вдох), медленно опустить их вниз (длительный выдох), одновременно произносить: «С-с-с-с». Повторить 4–5 раз.

99. «Кузнечик» (9)

ИП – сидя на полу; руки опираются на пол сзади, ноги вытянуты. Согнуть ноги, скользя ступнями по полу; обхватить голени руками (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Темп медленный. Повторить 4–5 раз.

100. «Трубач» (10)

ИП – сидя на полу; кисти сложены «трубочкой» и приставлены к губам (рис. 18).

Медленно выдыхая, громко произносить:

«П-ф-ф-ф». Повторить 4–5 раз.

Рис. 18

101. Бег (11)

Бег по комнате с ускорением и замедлением.

102. Медленная ходьба (12)

Медленная ходьба по комнате на носках, головой и туловищем тянуться вверх. Закончить ходьбой на всей ступне.

Утренняя гигиеническая гимнастика для дошкольников. Комплекс II

Комплекс II – более сложный, к нему можно переходить через две недели, когда хорошо освоены упражнения I комплекса.

103. Ходьба (1)

Ходьба по комнате с разным положением рук (вверх, в стороны, назад). Продолжительность ходьбы – 1 минута. Голову и корпус стараться держать прямо.

104. «Петушок» (2)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки в стороны (вдох), опустить вниз (выдох) и похлопать прямыми руками по бедрам. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

105. «Журавль на болоте» (3)

ИП – стоя; пятки вместе, носки врозь, руки опущены. Поднять согнутую в колене ногу повыше и сделать хлопок ладонями под коленом. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить то же другой ногой. Выполнить упражнение 4–5 раз.

106. «Катание на лыжах» (4)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, поднять вперед на уровень плеч, пальцы сжать в кулаки (вдох). Наклонить туловище вперед, не опуская головы, согнуть колени и опустить руки вниз и назад (выдох). Затем выпрямиться. Повторить упражнение 5–7 раз. Темп средний.

107. «Пришей пуговицу» (5)

ИП – стоя; ноги вместе, руки согнуты на уровне груди. Попеременно отводить в сторону то одну, то другую руку, как бы прошивая материю иглой с ниткой. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

108. «Вертушка» (6)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Левую руку положить на правое плечо, правую заложить за спину. Поворачивать туловище налево и направо, меняя положение рук (свободно «перебрасывая» их). Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 6–7 раз.

109. «Цапля» (7)

ИП – стоя; ноги вместе, руки на поясе. Поднять ногу, согнутую в колене, вытянуть ее вперед и опустить, прямую, на место. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить то же другой ногой. Выполнить упражнение 4–5 раз.

110. «Мельница» (8)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонить туловище влево, одновременно поднять правую руку вверх и опустить левую вниз. Затем выпрямиться и повторить в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп медленный. Выполнить 5–6 раз.

111. «На турнике» (9)

ИП – стоя; ноги вместе, гимнастическую палку держать в обеих руках перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки (вдох), палку опустить назад на лопатки (выдох). Темп медленный. Повторить 5–6 раз.

112. «Маятник» (10)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, палку держать в согнутых руках за плечами. Наклоны туловища в стороны. Темп медленный. При наклоне – выдох. Выполнить 3–4 наклона в каждую сторону.

113. Прыжки (11)

ИП – стоя; ноги вместе, руки на поясе. Передвигаться по комнате мелкими прыжками на двух ногах, слегка сгибая колени.

114. Медленная ходьба (12)

Медленная ходьба по комнате, сопровождаемая хлопками в ладоши: руки спереди, над головой, за спиной.

Утренняя гигиеническая гимнастика для школьников. Комплекс I

115. Ходьба (1)

Ходьба на месте или по комнате в быстром темпе с высоким подниманием колен и энергичным движением рук в течение минуты. Голову и корпус все время держать прямо.

116. Потягивания (2)

Исходное положение (ИП) – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Поднять прямые руки через стороны вверх, поднимаясь на носки, и энергично потянуться (вдох). Опустить руки вниз (выдох), вернувшись в ИП. Темп медленный. Повторить 6–8 раз. Особые указания: потягиваясь, нужно поднимать голову и выпрямлять спину.

117. Наклоны вперед (3)

ИП – стоя; ноги шире плеч, руки опущены вниз. Быстро наклониться вперед, стараясь коснуться пола пальцами, а еще лучше – ладонями (выдох). Медленно, с глубоким вдохом вернуться в ИП. Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Особые указания: ноги все время держать прямыми. Выпрямляя туловище, плечи нужно отводить назад.

118. Наклоны в стороны (4)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Наклониться влево, скользя ладонями по туловищу: левая опускается к колену, а правая поднимается к подмышечной впадине. Выпрямиться в ИП и, не останавливаясь, наклониться вправо, меняя положение рук. Темп средний. Повторить 8—12 раз в каждую сторону.

Особые указания: дыхание произвольное. Ноги не сгибать, не отрывать пяток от пола. Голову и корпус держать прямо, не наклоняясь вперед.

119. Приседания (5)

ИП – стоя; слегка расставить ноги и поставить ступни параллельно. Руки подняты вперед, пальцы сжаты в кулак. Быстро присесть на всей ступне, наклоняясь вперед, опустить руки вниз и энергично отвести их назад, подражая отталкиванию палками при ходьбе на лыжах (выдох). Медленно выпрямиться в ИП (вдох). Темп средний. Повторить 10–15 раз.

Особые указания: приседая, пятки нужно держать прижатыми к полу, голову не опускать.

120. «Лодочка» (6)

ИП – лежа на коврике лицом вниз. Согнуть руки, разведя локти в стороны, и положить ладони на пол под подбородок. Прогнуть спину, приподнимая грудь от пола и отводя голову назад. Локти прижать к бокам, а кисти рук привести к плечам ладонями вперед (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Особые указания: прогибая спину, плечи нужно отвести назад, сближая лопатки.

121. Сгибание ног (7)

ИП – лежа на спине; ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к полу. Согнуть ноги, притягивая бедра к животу (выдох). Выпрямляя ноги, вернуться в ИП (вдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Особые указания: не отрывать затылок и таз от пола.

122. «Самолетик» (8)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Развести руки в стороны ладонями вверх (вдох). Опустить руки, принять ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Особые указания: выполняя упражнение, ребенок должен прогибать спину, отводя голову назад и сближая лопатки.

123. Поднимание ноги (9)

ИП – стоя; ноги вместе, руки на поясе. Поднять вытянутую левую ногу вперед, затем опустить ее в ИП. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз каждой ногой.

Особые указания: не сгибать ноги; голову и корпус держать прямо.

124. Повороты туловища (10)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки согнуты перед грудью ладонями вниз, локти разведены в стороны. Повернуть туловище влево, разгибая и отводя левую руку в сторону – назад ладонью вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Особые указания: ступни при поворотах не сдвигать, голову и туловище держать прямо, плечи отводить назад.

125. Прыжки (11)

ИП – стоя; ноги вместе, руки на поясе. Делать быстрые мелкие прыжки (подскоки) на носках, подпрыгивая на 5– 10 см от пола. Выполнить от 30 до 60 прыжков. Особые указания: голову и туловище все время держать прямо.

126. Ходьба по комнате (12)

Ходьба по комнате в среднем темпе, с переходом на медленный, в течение минуты.

Утренняя гигиеническая гимнастика для школьников. Комплекс II

127. Ходьба на месте (1)

Ходьба на месте или по комнате в быстром темпе с высоким подниманием колен и сильными движениями рук в течение минуты. Голову и корпус все время держать прямо.

128. Потягивания (2)

ИП – стоя; ноги вместе, руки согнуты перед грудью, пальцы сцеплены, ладони обращены вниз, локти разведены в стороны. Вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху, и, поднимаясь на носки, сильно потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Особые указания: потягиваясь, нужно закидывать голову и выпрямлять спину.

129. Наклоны вперед (3)

ИП – стоя; ноги шире плеч, руки опущены вниз. Повернуться влево, быстро наклониться вперед к левой ноге, стараясь коснуться ладонями пола (выдох). Медленно вернуться в ИП (вдох). Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

Особые указания: ноги все время держать прямыми; выпрямляясь, ребенок должен отводить плечи назад.

130. Наклоны в стороны (4)

ИП – стоя; ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Наклониться влево, отставляя левую ногу в сторону на носок. Вернуться в ИП. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 8—12 раз в каждую сторону.

Особые указания: ноги не сгибать, голову и корпус держать прямо, локти оттягивать назад.

131. Приседания (5)

ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вниз. Присесть на носках, разводя колени в стороны и поднимая руки вперед. Вернуться в ИП. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 10–12 раз. Особые указания: стараться сохранять прямое положение корпуса.

132. «Лодочка» (6)

ИП – лежа на коврике лицом вниз. Согнуть руки

и, сцепив пальцы, положить их на поясницу ладонями вверх. Прогнуть спину, приподнимая грудь от пола и поднимая голову вверх. Вытянуть руки назад, поворачивая ладони внутрь (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз. Особые указания: вытягивая руки, плечи нужно отводить назад, сводя лопатки.

133. «Велосипед» (7)

ИП – лежа на спине; руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к полу. Слегка приподняв ноги, попеременно сгибать и разгибать их, имитируя езду на велосипеде. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнять упражнение в течение 20–30 секунд.

Особые указания: не отрывать затылок и таз от пола.

134. Потягивания (8)

ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вниз. Согнуть руки, положив ладони на затылок, и, поднимаясь на носки, прогнуть спину (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз. Особые указания: прогибаясь, нужно отводить голову и локти назад, сводя лопатки.

135. «Ласточка» (9)

ИП – стоя; ноги вместе, руки на поясе. Отвести и поднять вытянутую левую ногу назад, выпрямляя спину Поставить ногу в ИП. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 6–8 раз каждой ногой. Особые указания: ноги держать прямыми.

136. Повороты (10)

ИП – стоя; ноги шире плеч, ступни параллельны, руки опущены вниз. Повернуть корпус влево, поднимая кисти к плечам и прижимая локти к бокам, сводя лопатки (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Особые указания: при поворотах не сдвигать ступни и не отрывать пятки от пола.

137. Прыжки (11)

ИП – стоя; ноги вместе, руки на поясе. Делать быстрые прыжки (подскоки) на носках, разводя ноги в стороны и снова сводя их. Дыхание произвольное. Выполнить от 30 до 60 прыжков.

Особые указания: стараться держаться прямо.

138. Ходьба (12)

Ходьба по комнате в среднем темпе с переходом на медленный, в течение минуты.

ЛФК и массаж при насморке

Лечебная гимнастика способствует восстановлению нормального носового дыхания, ускоряет ликвидацию хронически протекающих воспалительных процессов в носоглотке и придаточных полостях носа, помогает устранить вторичные патологические изменения со стороны различных систем и органов.

139. Комплекс упражнений «Носовая дыхательная гимнастика»

Особое внимание при заболеваниях носоглотки нужно уделять специальным дыхательным упражнениям, направленным на то, чтобы ребенок научился правильному дыханию через нос. Хорошие результаты дает носовая дыхательная гимнастика, очень полезная как при насморке, аденоидах, так и при фарингите.

Прежде чем делать комплекс упражнений носовой дыхательной гимнастики, необходимо очистить нос ребенка от слизи. При сильной заложенности носа надо за 2–3 минуты до выполнения упражнения закапать в нос любые сосудосуживающие капли (нафтизин, галазолин или санорин).

Носовую дыхательную гимнастику можно делать в исходном положении стоя, сидя или лежа, в зависимости от состояния ребенка.

1. Плотно сжать губы. Равномерно и спокойно дышать обеими половинами носа в течение 30–60 секунд.

2. Плотно сжать губы. Прижать правую ноздрю к носовой перегородке указательным пальцем правой руки и равномерно, спокойно дышать левой половиной носа в течение 30–60 секунд.

3. Повторить упражнение 1.

4. Плотно сжать губы. Прижать левую ноздрю к носовой перегородке указательным пальцем левой руки и равномерно, спокойно дышать правой половиной носа в течение 30–60 секунд.

5. Повторить упражнение 1.

Как только носовое дыхание улучшится, от равномерного и спокойного ритма нужно перейти к форсированному (усиленному) носовому дыханию. При этом желательно, чтобы активно работали мышцы шеи, плечевого пояса и грудной клетки.

У некоторых детей форсированное носовое дыхание может вызвать головокружение и головную боль. Таким детям после 3–5 усиленных вдохов необходимо переходить на обычное дыхание.

Чтобы добиться быстрого лечебного эффекта, носовой дыхательной гимнастикой следует заниматься 3–4 раза вдень.

Для контроля за эффективностью лечения спустя 2–3 недели после начала занятий рекомендуется к кончику носа поднести зеркало. На нем при дыхании должно образоваться запотевшее пятно, по величине которого можно сделать заключение о том, как подействовала на ребенка носовая гимнастика. Если справа или слева пятно меньше, значит, эта половина носа меньше участвует в дыхании. Занятия нужно продолжать до тех пор, пока запотевание с обеих сторон не станет равномерным.

Для развития и улучшения носового дыхания можно использовать еще одно лечебное упражнение: проводить указательным пальцем по крыльям носа во время вдоха и постукивать по ним во время выдоха. Самомассаж крыльев носа особенно хорошо помогает при хроническом насморке.

140. Точечный массаж лица

При остром насморке, особенно в первой его стадии, а также при гайморите и фарингите полезен точечный массаж лица. Он помогает снять или уменьшить отек слизистой оболочки носоглотки, очищает придаточные пазухи носа от патологического секрета, ликвидирует ощущение болезненности и першения в горле, нормализует дыхание через нос.

Рис. 19

Точечный массаж лица проводится 3–4 раза в день. Каждую точку массируют указательным или большим пальцем кисти в течение 2—3-х минут, вращательными движениями по часовой стрелке, постепенно надавливая до появления легкой болезненности.

Расположение биологически активных точек на лице показано на рисунке 19.

Первая точка – несимметричная, находится на лбу, в центре границы волосистой части головы. Вторая точка – симметричная, расположена у внутреннего конца брови.

Третья точка – несимметричная, расположена в центре переносицы.

Четвертая точка – симметричная, находится на боковой стороне носа, у края носовой кости.

Пятая точка – несимметричная, расположена на спинке носа, у края носовой кости.

Шестая точка – симметричная, ее местоположение – у верхнего конца борозды крыла носа. Седьмая точка – несимметричная, расположена над верхней губой, прямо под носом.

Восьмая точка – несимметричная, находится в центре подбородочного выступа, снизу.

Девятая точка – симметричная, расположена у заднего края сосцевидного отростка, за ушной раковиной, на 1–2 см кверху от нижней границы волосистой части головы.

При выполнении точечного массажа старайтесь не нарушать указанной последовательности воздействия на точки. Для более быстрого выздоровления ребенка точечный массаж лица необходимо чередовать с носовой дыхательной гимнастикой.
ЛФК при заболеваниях горла

141. Комплекс упражнений

1. «Наклон головы назад – вперед». ИП – стоя (или сидя). Ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища (или лежат на коленях). Откинуть голову назад (вдох), наклонить вперед (выдох). Повторить 5–7 раз.

2.  «Поглаживание шеи». ИП – то же. Поглаживать шею правой рукой спереди в направлении к левому уху до затылка, с поворотом головы вправо. Поменять направление и руку. Повторить 8 —10 раз в каждую сторону.

3.  «Гордый поворот головы». ИП – то же. Поднять подбородок, повернуть голову вправо, посмотреть вверх – назад, через плечо (вдох). Повторить

4—6 раз в каждую сторону.

4. «Сжатие губ». ИП – тоже. Плотно сжать губы, чуть округлив их в трубочку (будто они удерживают карандаш). На 1–2 минуты прижать их к передним зубам. После этого губы расслабить на несколько секунд и снова сжать. Повторить 7–8 раз.

5.  «Поглаживание горла». ИП – то же. Поглаживать горло и верх груди то левой, то правой рукой вверх и вниз. Вверх чуть сильнее, вниз – слабее. Повторить 8—10 раз.

6.  «Полукруговые движения головой». ИП – то же. Повороты головы: вправо – назад – в исходное положение – влево – назад. Дыхание произвольное. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

7.  «Похлопывание шеи». ИП – тоже. Слегка похлопывать ладонью шею и верх груди.

8.  «Поднимание и опускание плеч». ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки на поясе ладонями вперед. Поднять плечи вверх (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 6–8 раз.

9. ИП – стоя; руки опущены, расслаблены. Повторять громко гласные звуки «A-Я», «О-Е», «У-Ю», «Ы-И», «Э-Е». Выполнить упражнение 5–6 раз.

142. Комплекс упражнений для дошкольников

1. Ходьба по комнате в сочетании сдвижениями рук. При вдохе – руки в стороны, при выдохе – руки «по швам». Дыхание через нос. Рот закрыт. Ходьба может переходить в медленный бег. При беге на 3 счета – вдох, на 3 счета – выдох.

2.  «Наклон вперед». ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх (вдох носом), выполнить низкий наклон туловища вперед (выдох ртом). Повторить 6–8 раз.

3.  «Вырасти большой». ИП – стоя; ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки (вдох носом). Опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох ртом). Повторить 5–6 раз.

4.  «Дотянемся до пяток». ИП – сидя на скамейке. Спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Выпрямить ноги, ладонями вытянутых вперед рук достать тыльную поверхность стоп (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5–6 раз.

5.  «Сигнальщик». ИП – сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Поднять руки в стороны – вверх, скрещивая их над головой, как бы подавая сигнал флажками (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6–8 раз.

6.  «Пружинка». ИП – лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6–8 раз.

7.  «Тюлень». ИП – лежа на животе; руки вытянуты вдоль туловища. Положить руки на пояс, приподнять верхнюю часть груди, плечи и голову, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6–8 раз.

8.  «Прямая спинка». ИП – сидя на стуле; руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох полной грудью, выпрямляя спину. Лопатки и плечи опустить вниз (плавный выдох носом). Повторить 6–8 раз.

9.  «Чистый носик». ИП – сидя на стуле. Дыхание через нос сначала одной ноздрей, потом другой, затем обеими одновременно. Рот закрыт.

10. Ходьба по комнате, сопровождаемая хлопками в ладоши: спереди, над головой и за спиной. Рот плотно закрыт. Дыхание произвольное, через нос.

143. Комплекс упражнений для школьников

1. Бег на месте, на носках, с высоким подниманием коленей. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 2—3-х минут.

2. Исходное положение – стоя; ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх ладонями внутрь (вдох). Развести руки в стороны, опустить вниз (выдох). Хорошо прогибать спину и грудь. Дыхание через нос. Повторить 5–6 раз.

3. ИП – стоя; ноги вместе, руки вдоль туловища. Низко и быстро присесть, руки вытянуть вперед ладонями вниз (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 8—10 раз.

4. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Медленно вдыхать и выдыхать воздух поочередно каждой ноздрей, зажимая другую пальцем руки. Рот закрыт. Повторить по 5–8 раз каждой ноздрей.

5. ИП – стоя; ноги вместе. Нос зажать пальцами. Медленно и громко считать до 10, затем произвести глубокий вдох и полный выдох через нос. Рот закрыт. Повторить 5–6 раз.

6. ИП – стоя; ноги вместе, руки заложены за голову, локти разведены широко в стороны. Напрягая мышцы шеи, наклонить голову вниз, давя ладонями на затылок (выдох). Поднять голову и отвести ее назад (вдох). Повторить 8—10 раз.

7. ИП – сидя на стуле. Ноги касаются пола, руки опущены вниз. Поднять и подтянуть согнутые в коленях ноги, поставив пятки на край стула; прижать ноги к груди, обхватить их руками, спину согнуть, голову опустить (выдох; рис. 20). Вернуться в ИП (вдох). Дыхание через нос. Повторить 6–8 раз.

Рис. 20

8. ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вниз. Руки поднять вперед и развести в стороны ладонями кверху, прогнуться в грудном отделе (вдох). Ладони повернуть вниз, руки опустить (выдох). Дышать носом. Повторить 6–8 раз.

9. Самомассаж шеи обеими руками. Обхватив шею ладонями сзади, медленно поглаживать ее боковые поверхности, скользя ладонями и пальцами сверху вниз и наискосок, по направлению к ключице, затем – по груди к обеим подмышечным впадинам. Дышать носом. Повторить 10–15 раз.

10. Ходьба по комнате (ритмичная). Дышать носом. Постепенно выдох удлиняют: на 2 счета – вдох, на 6 – выдох; затем на 2 счета – вдох, на 8 – выдох. Выполнять в течение 2—3-х минут.

Курс ЛФК должен продолжаться 3–4 месяца. Приведенные комплексы упражнений назначают детям с частыми ОРВИ, при хроническом насморке, гайморите, ларинготрахеите.
ЛФК при остром и рецидивирующем бронхите
В комплексном лечении детей, больных бронхитом, особая роль отводится занятиям ЛФК. При остром бронхите ЛФК проводят после нормализации температуры тела, а при рецидивирующем – в промежутках между рецидивами (повторами).
Прежде всего, у ребенка, страдающего бронхитом, следует восстановить правильное дыхание, сделать его вдох и выход более продуктивными и глубокими, чтобы увеличить поступление кислорода в кровь и устранить кислородное голодание организма.

144. Звуковая гимнастика

♦ При наличии выраженной обструкции бронхов, затрудняющей свободное дыхание, ребенку назначают звуковую, а затем и дыхательную гимнастику.

♦ Звуковая гимнастика не требует большого физического напряжения и может быть использована непосредственно в период обострения бронхита. Ее проводят 1–2 раза в день (продолжительностью по 2–3 минуты), до еды или через час после еды, лучше всего – утром. По мере тренировки продолжительность занятия постепенно увеличивают до 7 – 10 минут.

♦ Исходное положение при выполнении звуковой гимнастики – сидя или лежа, в зависимости от состояния ребенка.

♦ Во время выполнения звуковой гимнастики ребенок при углубленном выдохе произносит отдельные звуки. При этом важно соблюдать следующие правила дыхания: вдох через нос – пауза 1–3 секунды – активный удлиненный выдох через рот – пауза. Звуковые и дыхательные упражнения выполняют медленно, спокойно, без напряжения. Удлинение выдоха приводит к более глубокому и полноценному вдоху. Выдох, во время которого ребенок произносит звуки, значительно облегчает откашливание и способствует отхождению мокроты.

♦ Во время произнесения гласных или согласных звуков происходит колебание голосовых связок, которое передается на трахею, бронхи, легкие и на грудную клетку. Эта вибрация действует расслабляющим образом на спазмированные бронхи и тем самым значительно уменьшает обструкцию и улучшает их проходимость.

♦ Для усиления вдоха при звуковой гимнастике проводят ряд упражнений, выполняемых в такой последовательности: короткая пауза, выдох с произнесением звуков «п-ф-ф» (этот выдох принято называть очистительным). Выдох осуществляют медленно, тихо, без усилий, через небольшое отверстие сложенных трубочкой губ, один раз. До начала выдоха и после него рот должен быть закрыт. После такого выдоха обязательно последует более глубокий вдох, который приносит ребенку облегчение. Затем, после паузы, следует выдох через нос при закрытом рте с воспроизведением звука «м-м-м», длительно и протяжно, как стон. Упражнение можно повторять 5–7 раз. Оно способствует равномерному спадению и последующему плавному расширению грудной клетки. Упражнение выполняют сидя, с небольшим наклоном туловища вперед, положив кисти ладонями вниз на колени, ноги (всей ступней) опираются на пол.

♦ В последующем добавляются новые звуковые упражнения. «Рычащий» звук «р» в звуковой гимнастике является одним из основных. Его используют преимущественно при обструктивном бронхите, произносят мягко, спокойно, как двойное «р-р». Если нет одышки, произносят энергично, громко. Рот приоткрыт. В сочетании со звуком «р» можно произносить и другие согласные и гласные звуки: «б-р-р-у-х», «г-р-р-у-х», «д-р-р-у-х» – на выдохе. Каждое из звуковых сочетаний следует произносить по одному разу. Звук «р» можно заменить мягкими жужжащими звуками «ж» и «з», если ребенку трудно справиться со звуком «р».

145. Комплекс упражнений «Развитие выдоха»

После освоения звуковой гимнастики и улучшения общего состояния ребенку, страдающему бронхитом, можно переходить к специальным дыхательным упражнениям.

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Учебный прием: медленно «подуть на чай» – пауза – «понюхать цветок», еще раз медленно «подуть на чай» – пауза – «понюхать цветок».

2. Повторить учебный прием для развития выдоха 10–12 раз.

3. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. Короткий вдох через нос, при выдыхании считать вслух (5–8 секунд). Затем сделать паузу в дыхании и в счете, короткий легкий вдох через нос и вновь выдох со счетом вслух. Повторить 7–8 раз.

4. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх (вдох через нос), опустить руки (выдох через нос); пауза. Вдох должен быть бесшумным, коротким. Выдох постепенный, более длительный. Повторить 7–8 раз.

5. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки ладонями упираются в боковые поверхности грудной клетки. Сделать вдох – выдох; пауза. На выдохе сильно сжимать грудную клетку с боков, втягивая переднюю стенку живота. Повторить 7–8 раз.

6. Повторить упражнение 3.

146. Комплекс упражнений «Усиление вдоха»

1. Исходное положение – стоя; ноги на ширине плеч.

2. Вдох через нос, слегка сжатый большим и указательным пальцами правой руки. Выдох через рот. Повторить 7–8 раз.

3. Вдох через одну ноздрю (вторая прижата пальцами), выдох через другую, поочередно. Повторить 7–8 раз каждой ноздрей.

4. Вдох через суженное отверстие сложенных трубочкой и вытянутых вперед губ (имитация вдоха через соломинку или узкую трубочку). Повторить 7–8 раз.

5. Вдох двумя углами рта, через образующиеся в углах рта небольшие отверстия, при условии сжатия губ посередине (имитация улыбки). Повторить 7–8 раз.

6. Вдох поочередно одним углом рта, через отверстие, образующееся сжатием губ с противоположной стороны рта. Повторить 7–8 раз каждой стороной.

Эти упражнения способствуют развитию дыхательных мышц и улучшают распределение воздуха в легких.

147. Комплекс упражнений ЛФК при остром и рецидивирующем бронхите

1. Исходное положение – стоя; ноги вместе; руки вдоль туловища. Ходьба на месте (1 минута). Следить за правильностью дыхания.

2. ИП – стоя; ноги вместе; правая рука на грудной клетке, левая – на животе. Надавить левой рукой на живот (удлиненный выдох). Вернуться в ИП (вдох).

3. ИП – стоя; ноги вместе, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны и вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

4. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Развести руки в стороны, туловище повернуть влево (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же выполнить вправо.

5. ИП – стоя; ноги вместе, руки в стороны. Маховым движением ноги достать кончики пальцев противоположной руки, переведя ее вперед (выдох).

Вернуться в ИП (вдох). То же выполнить в другую сторону.

6. ИП – стоя; ноги вместе, руки слегка отведены назад. Присесть, руки вперед (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

7. ИП – стоя; ноги на ширине плеч. В согнутых руках перед грудью – гимнастическая палка. Руки вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

8. ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка – за спиной в опущенных руках. Наклон вперед, руки отвести назад и вверх (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

9. ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Прямые руки слегка разведены в стороны, ладонями наружу. Скрестить предплечья на груди, делая небольшой наклон вперед (выдох; рис. 21).

Вернуться в ИП (вдох).

Рис. 21

10. ИП – стоя; ноги вместе, руки согнуты, кисти прижаты к плечам, локти – к бокам. Развести локти в стороны и по возможности поднять вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Каждое упражнение выполнять 5–6 раз в медленном или среднем темпе.

148. Позиционный дренаж

Наряду с гимнастическими упражнениями детям, больным бронхитом, показаны массаж грудной клетки и позиционный дренаж, который способствует оттоку мокроты из пораженных участков «бронхиального дерева». Эту процедуру легко сделать в домашних условиях. Больного нужно положить на живот поперек кровати. При этом верхняя часть туловища свисает с кровати и ребенок упирается руками в пол. Кто-либо из взрослых садится рядом и похлопывает по спине ребенка ладонью, сложенной лодочкой. Периодически двумя руками необходимо сжимать грудную клетку на выдохе. Похлопывание способствует отбиванию мокроты от стенок бронхов, а сжимание – выдавливанию ее из мелких бронхов.

При выполнении позиционного дренажа надо следить, чтобы ребенок откашливал мокроту в лежащую перед ним на полу баночку или тряпку. Продолжительность процедуры составляет не более 10–15 минут. Проводят ее ежедневно 2 раза в день – утром и перед сном.

ЛФК при острой пневмонии

149. Ходьба

Ходьба по комнате в среднем темпе, с высоким поднимание бедер (как цапля), в течение минуты. Дыхание произвольное.

150. Игра в мяч

Исходное положение – стоя. Ребенок и взрослый бросают друг другу и ловят мяч. Повторить 7–8 раз.

151. «Насос»

ИП – стоя; ноги шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно наклонять туловище вправо и влево, руки скользят вдоль туловища: одна – до подмышечной впадины, другая – до колена. При наклонах в стороны – выдох. Пятки от пола не отрывать, ноги в коленных суставах не сгибать. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

152. «Мотор самолета»

ИП – стоя; ноги шире плеч. Руки перед грудью, согнуты в локтях, локти в стороны; пальцы сжаты в кулаки. Ребенок выполняет 6 круговых движений предплечьями (от себя) и произносит «р-р-р» (выдох). На счет 7 разводит руки в стороны, пальцы разжимает (вдох). Повторить 6–7 раз в среднем темпе.

153. «Мягкий животик»

ИП – лежа на спине. Ноги слегка согнуты в коленях (можно подложить под колени небольшой валик). Правая рука, согнутая в локте, лежит ладонью на животе, левая – на груди. При вдохе брюшная стенка немного выпячивается, правая рука приподнимается; левая неподвижна. При выдохе живот втягивается, правая рука слегка надавливает на брюшную стенку, левая – неподвижна. Вдох производить через нос, выдох – через рот, губы сложены трубочкой. Повторить 5–6 раз.

154. «Мишка-лежебока»

ИП – лежа на здоровом боку. Поднимать выпрямленную противоположную руку вверх за голову и опускать ее (локализованное одностороннее дыхание). При поднимании руки кверху дыхание осуществляется всей свободной половиной грудной клетки, в то время как другая половина частично блокирована тяжестью тела. Во время выполнения упражнения взрослый должен слегка сжимать обеими руками нижнюю часть боковой поверхности грудной клетки ребенка, тем самым усиливая его выдох. Повторить 5–6 раз.

155. «Мостик»

ИП – лежа на животе, руки на бедрах. Приподнять голову, туловище и грудь, хорошо прогнуть спину (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 4–5 раз.

156. «Палочка за спиной»

ИП – сидя на стуле. Дыхательное упражнение с гимнастической палкой. Руки согнуты в локтях, палка за плечами. Поднять палку вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5–6 раз.

157. Игра с мячом

ИП – сидя на стуле. Подбросить мяч вверх (вдох), поймать мяч и опустить руки с мячом на колени (выдох). Повторить 7–8 раз.

158. «Скрещенные руки»

ИП – сидя, руки согнуты в локтях, локти в стороны, предплечья скрещены так, что кисти лежат на плечах; голова немного опущена. Отвести назад согнутые в локтевых суставах руки, сводя лопатки (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5–6 раз.

159. «Сдувание бумажки»

ИП – сидя на стуле. Положив на ладонь согнутой руки кусочек бумажки, энергичным выдохом через сомкнутые губы стараться сдуть ее с руки. Повторить 5–8 раз.

160. Ходьба

Ходьба по комнате в медленном темпе на носках, мягко, как кошечка, в течение минуты. Дыхание произвольное.

161. Комплекс упражнений при затяжной пневмонии

Если через 2–3 месяца от начала болезни у ребенка сохраняются кашель, вялость, отсутствие аппетита, раздражительность, можно предположить, что пневмония приняла затяжное течение. В лечении затяжной пневмонии физическим упражнениям также отводится важная роль.

1. Ходьба на месте. Насчет 1–2 – вдох; 3–5 – выдох; 6–7 – пауза.

2. Исходное положение – стоя; ноги вместе. Одна рука вверху, другая – внизу. Смена положения рук. Движения быстрые, руки прямые, напряженные. Дыхание произвольное. Повторить 5–6 раз.

3. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать вдох. Наклониться влево, правая рука вверх (выдох). Темп средний. Повторить 6–7 раз в каждую сторону.

4. ИП – стоя; ноги вместе, кисти у плеч. Круговые движения локтями: назад, вверх, вперед, вниз; затем в обратном направлении. Дыхание произвольное. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

Рис. 22

5. ИП – стоя; ноги вместе, руки вдоль туловища. Повороты туловища вокруг вертикальной оси («закручивание»). Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

6. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. В руках гимнастическая палка. Поднять палку вперед до уровня плеч (вдох). Медленно присесть (выдох; рис. 22). Вернуться в ИП. Повторить 6–7 раз.

7. ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Палка за спиной в опущенных руках. Сделать вдох. На выдохе наклониться вперед, отводя прямые руки максимально назад (чтобы они были перпендикулярны полу). Ноги в коленях не сгибать. Темп медленный. Повторить 5–6 раз.

8. ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Держать палку одной рукой за середину, перпендикулярно полу. Руки разведены в стороны до уровня плеч. Свести руки, переложить палку из одной руки в другую, снова развести руки. Дыхание произвольное. Повторить 6–7 раз.

9. ИП – сидя на стуле; руки на поясе. Сделать поворот туловища вправо, правую руку отвести в

сторону – назад (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

10. ИП – сидя на стуле. Движения руками – как при плавании стилем «брасс»: согнуть руки в локтях, выпрямить их вперед и развести в стороны в горизонтальной плоскости. В ИП – вдох, при движении руками – выдох. Выполнять медленно, спокойно. Повторить 6–7 раз.

11. ИП – сидя на стуле. Спина прямая; ноги вытянуты вперед, руки на поясе. Сгибание и разгибание стоп. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз.

12. Ходьба по комнате с замедлением темпа в течение минуты.
ЛФК при плевритах
В комплексном лечении плевритов у детей огромное значение имеет ЛФК. Показаниями к началу применения лечебной физкультуры являются улучшение общего состояния ребенка, снижение температуры тела до нормы (или стойкая субфебрильная температура), замедление СОЭ, уменьшение количества экссудата.
Наряду с регулярным выполнением упражнений ЛФК, при плеврите рекомендуется также массаж грудной клетки, в том числе и больной стороны.

162. Ходьба

Ходьба по комнате в течение минуты. Темп средний. Дыхание произвольное.

163. Наклоны в сторону

Исходное положение – стоя; ноги шире плеч, руки на поясе. Наклоны туловища в стороны: наклон вправо, правая рука на поясе, левую поднять вверх и потянуться ею в сторону наклона (медленный выдох). Вернуться в исходное положение (вдох). При выдохе произносить: «У-у-ф-ф». Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

164. Подъем и опускание рук

ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены. При подъеме рук вверх – вдох (через рот), при опускании рук – выдох (через нос). Надавить на нижние отделы грудной клетки руками. Повторить 5–6 раз.

165. «У-х-х-х»

ИП – стоя; ноги вместе, руки вдоль туловища. Отвести выпрямленную левую ногу назад и одновременно поднять руки вверх, хорошо прогнуться (вдох). Руки медленно опустить вниз, вернуться в ИП (выдох). При выдохе произносить: «У-х-х-х». Повторить 5–6 раз каждой ногой.

166. Вдох-выдох

ИП – стоя; ноги вместе, гимнастическая палка в согнутых руках, за плечами. Отвести ногу в сторону, наклонить туловище в ту же сторону (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Выдох энергичный. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

167. Надавливание на грудную клетку

ИП – стоя; ноги вместе, руки расположены на грудной клетке спереди и с боков в нижних ее отделах так, чтобы кончики пальцев касались нижних ребер. При глубоком вдохе пальцы обхватывают нижние ребра, как бы растягивая грудную клетку в стороны. Ладони надавливают на грудную клетку. Вернуться в ИП – выдох. Вдох и выдох через нос. Повторить 5–6 раз.

168. Лежа на здоровом боку

ИП – лежа на здоровом боку, под который подкладывают скатанную подушку. Рука здоровой стороны согнута, прижата к туловищу, ладонь под головой. Рука пораженной стороны свободно лежит вдоль туловища. Поднять эту руку вверх (к голове) (вдох), опустить ее и прижать к туловищу (выдох). Повторить 4–5 раз.

169. Напряжение

ИП – лежа на спине; ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Вытянуть ноги (вдох), расслабить живот. Вернуться в ИП (выдох), напрячь живот, прижать спину к полу. Повторить 7–8 раз.

170. Согнутые колени

ИП – лежа на спине; колени согнуты, ступни упираются в пол, руки подняты вверх (за головой). Притянуть колени к животу, напрячь мышцы живота, опустить руки вдоль туловища (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 5–6 раз.

171. Вытягивание рук

ИП – лежа на животе; руки вытянуты вверх. Поочередно вытягивать как можно дальше то одну, то другую руку (вдох). Одновременно вытягивать и одноименную ногу. Вернуться в ИП (выдох). Повторить 7–8 раз.

172. Приподнимание головы и плеч

ИП – лежа на животе; руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. Приподнять голову и плечи, оторвать руки от опоры (вдох). Сохранять это положение в течение 10–15 секунд. Вернуться в ИП (выдох). Повторить 4–5 раз.

173. Наклоны туловища

ИП – сидя на стуле; ноги вместе, руки согнуты в локтях, кисти на затылке. Сделать медленный вдох, одновременно наклонить верхнюю часть туловища в здоровую сторону. Вернуться в ИП (выдох). Выполнить 2–3 наклона в здоровую сторону и 1 раз – в пораженную.

174. Взмахи руками

ИП – сидя на стуле; ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Маховым движением поднять обе руки через стороны вверх (вдох). Опустить руки вниз и слегка отвести назад, наклонить туловище вперед (выдох). Повторить 5–6 раз.

175. Подтягивание ног к животу

ИП – сидя на стуле; ноги вместе, руки на поясе. Поочередно подтягивать то правую, то левую ногу к животу. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

176. Надувание резиновых игрушек

ИП – сидя на стуле; ноги вместе. Надувать резиновые игрушки.

177. Медленная ходьба

Медленная ходьба по комнате в течение минуты. Дыхание ровное, спокойное.

ЛФК при бронхоэктатической болезни

Лечебная физкультура при бронхоэктатической болезни проводится как в период обострения, так и в период ремиссии.

Периодическое повышение температуры тела не является противопоказанием к назначению ЛФК, так как оно обычно связано с задержкой гнойной мокроты в бронхоэктазах.

С целью улучшения оттока мокроты из бронхоэктазов используют комплекс специальныхупражнений – «Дренажная дыхательная гимнастика». Ребенок должен освоить эти упражнения, научиться правильно выполнять их и заниматься «дренажной гимнастикой» регулярно.

Из средств ЛФК при бронхоэктатической болезни у детей используются также и общеукрепляющие упражнения для всех мышечных групп. С их помощью обеспечивается необходимый уровень тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы больного ребенка. Целесообразно также включать элементы звуковой гимнастики.

Приводим комплексы упражнений ЛФК для детей с бронхоэктатической болезнью.

178. Комплекс упражнений «Дренажная дыхательная гимнастика»

1. Исходное положение – стоя; ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Полный глубокий вдох всей грудью на 2–3 счета, затем полный выдох до конца на 4 (или 5) счета. Туловище должно быть прямым. Вдох через нос, выдох через рот. Повторить 4–6 раз.

2. ИП – лежа на спине; руки вдоль туловища. Поднять обе выпрямленные руки вверх (в направлении головы), потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп движений медленный. Повторить 4–5 раз.

3. ИП – лежа на спине; руки вдоль туловища. Пальцы рук сильно сжать в кулаки, стопы согнуть («взять на себя»). Эти движения повторять быстро и энергично. Дыхание произвольное. Продолжительность выполнения – до 1-й минуты.

4. ИП – лежа на спине; кисти у плеч. Поднять локти через стороны вверх (к голове) (вдох), опустить их вниз и слегка сжать локтями грудную клетку (выдох). Откашляться. Повторить 4–6 раз.

5. ИП – лежа на спине. Одна прямая рука поднята вверх (за голову), другая вытянута вдоль туловища. Быстрая смена положения рук. Дыхание произвольное. Продолжительность выполнения – до 1-й минуты.

6. ИП – лежа на спине. Развести руки в стороны (вдох), подтянуть колени к груди, обхватить их руками (выдох). Откашляться. Повторить 4–6 раз.

7. ИП – лежа на спине. Ладонями плотно обхватить нижнюю часть грудной клетки – сделать вдох. На выдохе – сжать грудную клетку руками. Выдох энергичный, громкий. Повторить 4–6 раз.

8. ИП – лежа на спине; руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Согнуть ноги в коленях, упираясь стопами о пол, приподнять таз (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 4–6 раз.

9. ИП – лежа на спине; руки вдоль туловища. Перейти из положения лежа в положение сидя взмахом прямых рук, достать руками носки ног (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 4–5 раз.

10. ИП – лежа на левом боку; левая рука, согнутая в локте, под головой; правая – вдоль туловища. Поднять правую руку вверх (к голове) (вдох). Медленно опустить ее в ИП и слегка нажать на грудную клетку (выдох). Упражнение выполнять попеременно на правом и левом боку по 3–4 раза.

11. ИП – лежа на животе; руки на поясе. Приподнять голову, туловище и грудь, хорошо прогнуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 4–6 раз.

12. ИП – лежа на животе; руки под подбородком. Приподнять правую прямую ногу, затем левую. Дыхание произвольное. Повторить 3–4 раза каждой ногой.

13. ИП – сидя на стуле; руки опущены вниз, ноги касаются пола. Развести руки в стороны (глубокий вдох). Поднять и подтянуть согнутую правую ногу, прижать ее к груди и обхватить руками, спину согнуть, голову опустить (продолжительный выдох). Повторить 2–3 раза с каждой ногой. Дыхание через нос.

14. ИП – сидя на стуле; ноги прямые, вытянуты вперед. Руки заложены за голову, локти широко разведены в стороны. Медленно наклониться вперед и достать пальцами рук носки ног. При наклоне – выдох, при возвращении в ИП – вдох. Повторить 5–6 раз.

15. ИП – сидя на стуле. Голову положить на руки, согнутые в локтях. Откашляться. Взрослый должен энергично растирать и поколачивать спину больного ребенка.

179. Комплекс упражнений для дошкольников

1. Ходьба по комнате мелким шагом со сменой направлений в течение минуты. Дыхание произвольное.

2.  «Ветер качает ветки». Исходное положение (ИП) – стоя; ноги на ширине плеч. Повороты туловища вправо и влево, сопровождаемые свободными маховыми движениями рук (рис. 23). Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное. Упражнение сопровождается звуком «у-у-у-у».

Рис. 23

3.  «Колем дрова». ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки. Поднять руки вверх (вдох). Наклониться вперед, опустить руки вниз (выдох). Во время наклона произносить: «У-х». Повторить 3–4 раза.

4.  «Бабочка порхает, на цветок садится». ИП – стоя; ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх (вдох). Присесть, руки опустить вниз (выдох). Повторить 4–5 раз.

5.  «Ежик свернулся в клубочек». Сесть на пол. Ноги согнуть в коленях, ладонями опереться о пол. Не отрывая руки от пола, перекатиться на спину, подняв согнутые в коленях ноги. Подтянуть ноги к животу (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 4–5 раз.

6.  «Каша кипит». ИП – сидя на стуле; кисти у плеч. Поднять локти в стороны (вдох). Опустить их вниз и прижать к груди (выдох). При выдохе произносить звук «ш-ш-ш-ш». Повторить 3–4 раза.

7.  «Паровоз». ИП – сидя на стуле; руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки. Медленные круговые движения руками от себя (имитация движения колес у паровоза). Произносить звуки «чух-чух – чух». Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз.

8.  «Муха». ИП – сидя на стуле; руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны, обхватить себя руками, сжимая грудную клетку (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 3–4 раза.

9.  «Проснулись». ИП – лежа на спине; руки вдоль туловища. Поднять руки вверх (в направлении головы), потянуться (вдох). Опустить руки вниз (выдох). При выдохе произносить: «Ах-х-ах-х». Повторить 5–6 раз.

10.  «Жук». ИП – лежа на спине; руки вдоль туловища. Развести руки в стороны (вдох). Согнуть ноги в коленях и, обхватив их руками, наклонить голову вперед – произносить: «Ж-жу-жжу-у» (выдох). Повторить 3–4 раза.

11. «Мишка косолапый». ИП – стоя на четвереньках. Отвести левую руку в сторону с поворотом туловища влево, посмотреть на руку (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 2–3 раза в каждую сторону.

12.  «Рвем вишни». ИП – стоя; ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять правую руку вверх (вдох), опустить руку (выдох). Повторить 4–5 раз каждой рукой.

13.  «Ванька-встанька». ИП – сидя на стульчике или невысокой табуретке; ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклониться вправо, одновременно разводя обе руки в стороны. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

14. «Достань из воды». ИП – сидя на стульчике или невысокой табуретке; ноги вместе, руки опущены вниз. Наклоняться поочередно вправо и влево, стараясь достать лежащие на полу игрушки. Повторить 2–3 раза в каждую сторону.

15.  «На веслах». ИП – сидя на стульчике или невысокой табуретке; ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони на животе. Вытянуть руки вперед, затем опять прижать ладони к животу, имитируя движения гребца. Повторить 4–5 раз.
16. Медленная ходьба по комнате в течение 1—2-х минут.

180. Комплекс упражнений для школьников

1. Ходьба по комнате в течение 1—2-х минут. Дыхание глубокое, на 2 шага – вдох, на 4 шага – выдох. Постепенно продолжительность выдоха по отношению к вдоху увеличивается: 2: 6; 2: 8; 2: 10. Дыхание через нос.

2. Исходное положение – стоя; ноги вместе. Руки медленно поднять вверх и соединить над головой. Пальцы переплести и повернуть ладонями вверх. Подняться на носки. Хорошо потянуться вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Следите, чтобы дыхание было ровным, обращайте внимание на полноту выдоха! Повторить 3–4 раза.

3. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Не спеша выполнить глубокое приседание, руки при этом вытянуты вперед, ладони обращены вниз (выдох). Вернуться в ИП, руки опустить вниз (вдох). Темп средний. Дыхание через нос. Повторить 5—10 раз.

4. ИП – стоя; ноги шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Выполнять непрерывно плавные движения вытянутыми руками: вперед, вверх, в стороны, подражая движению ветряной мельницы. При подъеме рук – вдох, при опускании – выдох. Темп медленный. Дыхание через нос. Повторить 6–8 раз.

5. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять медленные наклоны туловища в стороны. При этом рука, противоположная стороне наклона, поднимается вверх и также наклоняется в эту же сторону; ладонь обращена к голове. При наклоне делать полный продолжительный выдох, при выпрямлении туловища – вдох. Движения выполнять поочередно в правую и левую стороны, с полной амплитудой. При наклонах пятки от поверхности пола не отрывать. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

6. ИП – стоя; ноги шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх; пальцы переплести, при этом сделать активный вдох. Затем быстро, рывком наклониться вперед, подражая движению дровосека (выдох). После каждого движения делать паузу 5—10 секунд. При наклонах туловища допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах. Выдох при наклонах должен быть полным. Повторить 3–6 раз.

7. ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх – сделать хлопок над головой; опустить руки через стороны вниз – хлопок за спиной. Дыхание произвольное. Повторить 5–6 раз.

8. ИП – лежа на спине. Сделать «мостик» – опираясь на затылок, локти и пятки, приподнять грудь и таз так, чтобы спина не касалась пола (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 3–4 раза.

9. ИП – лежа на спине; руки согнуты в локтях, ладони под головой. Попеременно сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах – имитация езды на велосипеде. Выполнить 10–15 раз в медленном темпе. Следить за правильным дыханием.

10. ИП – стоя; в опущенных руках – гимнастическая палка. Поднять палку вверх, подняться на носки (вдох). Медленно нагнуться, коснуться руками пола, палку положить на пол (выдох). Вновь выпрямиться и подняться на носки без палки (вдох).

Нагнуться, взять палку в руки (выдох). При сгибании туловища делать выдох через нос со звуком «м-м-м». Повторить 3–4 раза.

11. ИП – стоя; ноги на ширине плеч. В опущенных руках – гимнастическая палка. Поднять палку вверх до уровня груди (вдох). Присесть, спина прямая, палку выдвинуть вперед (выдох). Повторить 5–6 раз.

12. Спокойная ходьба по комнате. Успокаивающие дыхательные упражнения. На счет 1–2 руки медленно, в ритме ходьбы, поднимать вверх; на счет 3–6 – через стороны опускать вниз, до полного выдоха. Продолжительность выдоха постепенно удлинять. Дышать через нос. Продолжительность ходьбы – 2–3 минуты.

Применять ЛФК при бронхоэктатической болезни нужно не менее 6–8 месяцев. Чтобы усилить отток мокроты, ребенок может 5—10 минут перед процедурой лечебной гимнастики полежать (вниз лицом) на наклонной кушетке (под углом в 10–20°) головой к опущенному концу.

ЛФК при бронхиальной астме

Одним из важнейших средств в системе комплексного лечения бронхиальной астмы является ЛФК. Лечебной гимнастикой больной ребенок должен заниматься регулярно и длительное время, на протяжении многих месяцев и лет.

В период обострения заболевания показано «лечение специальным положением». Известно, что определенные позы создают условия для более свободного дыхания. В период приступа удушья они применяются для того, чтобы ускорить купирование приступа.

При занятиях во внеприступном периоде используются разнообразные гимнастические упражнения для всех групп мышц, а также упражнения, увеличивающие подвижность грудной клетки. Они должны проводиться в спокойном темпе, без задержки дыхания и натуживания; их необходимо чередовать с дыхательными упражнениями.

181. Комплекс специальных положений для купирования приступа удушья

1. Ребенка усаживают на стул верхом, лицом к спинке. Руки лежат на спинке стула, а голова опирается на них.

2. Ребенок находится на кровати, опираясь на колени так, что живот касается бедер. Руки, согнутые в локтях, уложены на свернутую подушку или валик из одеяла; голова лежит на руках и повернута на бок. Другую подушку подкладывают под ягодицы ребенка (рис. 24).

Рис. 24

3. Ребенок находится на постели, лежа на боку и слегка повернувшись кпереди (на живот) так, чтобы «нижняя» рука лежала под головой, а «верхние» рука и нога, согнутая в колене, тоже лежали на постели, впереди туловища (рис. 25).

Рис. 25

После принятия соответствующих поз можно делать поглаживающий и вибрационный (поколачивание) массаж грудной клетки, упражнения на расслабление в сочетании с дыхательными упражнениями и звуковой гимнастикой (произнесением звуков с удлиненным выдохом).

182. Комплекс звуковых упражнений, применяемых для снятия приступа бронхиальной астмы

1. «П-ф-ф» – 4 раза.

2. «М-м-м» – 3 раза и «п-ф-ф» – 1 раз.

3. «Б-р-р-у-х» – 3 раза и «п-ф-ф» – 1 раз.

4. «В-р-р-у-х» – 3 раза и «п-ф-ф» – 1 раз.

5. «Ш-р-р-у-х» – 3 раза и «п-ф-ф» – 1 раз.

6. «3-р-р-у-х» – 3 раза и «п-ф-ф» – 1 раз.

7. «В-р-р-о-т» – 3 раза и «п-ф-ф» – 1 раз.

183. Точечный массаж

При приступе бронхиальной астмы эффективен массаж биологически активных точек. Перед проведением массажа ребенок должен занять удобное положение, расслабив мышцы и сосредоточившись на предстоящей процедуре.

На точку надавливают подушечкой большого или указательного пальца и производят круговые движения по часовой стрелке или против часовой стрелки со скоростью 2–3 оборота в секунду. Палец не должен смещаться с массируемой точки. Если массируемая точка очень болезненна, проводится лишь легкий круговой массаж, а если болезненность отсутствует, то применяется массаж средней интенсивности. Продолжительность массажа одной точки составляет 1–3 минуты. Чем сильнее воздействие, тем короче оно должно быть по времени.

Рис. 26

Массаж не должен быть грубым и резким, после него на коже не должно оставаться синяков. Наиболее эффективен при бронхиальной астме у детей точечный массаж 11 точек, показанных на рисунке 26.

Первая точка – несимметричная, расположена на спине по задней срединной линии, между остистыми отростками VII шейного и I грудного позвонков (при наклоне головы ребенка вперед точка легко определяется по впадине, расположенной ниже наиболее выступающего остистого отростка VII позвонка).

Вторая точка – симметричная, находится на спине, в центре надостной ямки лопатки (если положить правую ладонь на левое плечо ребенка, стоя лицом к нему, то указательный палец окажется в этой точке).

Третья точка – симметричная, находится на спине на расстоянии 3 см в сторону от задней срединной линии, на уровне промежутка между остистыми отростками II и III грудных позвонков.

Четвертая точка – симметричная, находится на спине на расстоянии 3 см в сторону от задней срединной линии, на уровне промежутка между остистыми отростками III и IV грудных позвонков. Пятая точка – несимметричная, расположена в верхней части груди, в центре верхнего края яремной вырезки грудины.

Шестая точка – симметричная, находится во втором межреберье, в углублении между большой грудной и дельтовидной мышцами.

Седьмая точка – симметричная, находится в складке локтевого сгиба, снаружи (со стороны большого пальца) на передней (ладонной) поверхности локтевого сустава.

Восьмая точка – симметричная, расположена на передней поверхности локтевого сустава в конце складки, образующейся при сгибании руки в локте, со стороны большого пальца.

Девятая точка – симметричная, находится на

2 см выше средней складки запястья в углублении у шиловидного отростка лучевой кости (со стороны большого пальца).

Десятая точка – симметричная, находится на тыле кисти, между I и II пястными костями, на вершине бугорка мышц, образующегося при прижатии большого пальца к остальным.

Одиннадцатая точка – симметричная, находится возле наружного угла ногтевого ложа большого пальца.
В период обострения заболевания массаж указанных точек можно повторять несколько раз в день.

184. Комплекс упражнений для дошкольников

1. Ходьба по комнате или на месте с ускорением и замедлением темпа в течение минуты. Голову и корпус держать по возможности прямо.

2.  «Трубач». Исходное положение (ИП) – сидя на скамейке. Кисти сложить трубочкой и поднести ко рту. Вдохнуть и медленно, удлиненно выдохнуть воздух с громким подражанием звуку трубы «п-ф-ф-у» (до конца выдоха). Повторить 4–5 раз.

3.  «Комарик». ИП – сидя на скамейке; руки на поясе. Сделать вдох, затем повернуть туловище вправо (выдох). На выдохе протяжно произносить звук «з-з-з» (подражая звуку комара) до полного выдоха. Вернуться в ИП (вдох) и то же движение выполнить в левую сторону. Повторить 4–5 раз.

4.  «Ворона». ИП – сидя на скамейке. Поднять руки через стороны вверх (вдох). Медленно опустить руки вниз (выдох; рис. 27). На выдохе громко произносить звук «к-а-р-р». Повторить 3–4 раза.

5.  «Гуси». ИП – сидя на скамейке; руки к плечам. Сделать вдох, затем наклонить туловище вперед, сделать длинный выдох с произношением звуков «г-а-а» или «г-у-у».

Повторить 4–5 раз.

6.  «Жук летит». ИП – сидя на скамейке; руки на поясе. Сделать вдох, повернуть туловище направо, правую руку отвести в сторону и назад (выдох), на выдохе подражать звуку летящего жука – «ж-ж-ж». Вернуться в ИП (вдох). Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

Рис. 27

7.  «Аист». ИП – стоя; ноги вместе. Поднять руки в стороны, одну ногу приподнять и согнуть (вдох). Медленно опустить руки и ногу (выдох). На выдохе протяжно произносить звук «ш-ш-ш». Повторить 4–5 раз.

8.  «Катание мяча». ИП – стоя; ноги шире плеч. Взять обеими руками резиновый мяч, поднять его вверх, затем опустить на пол и толчком покатить вперед по полу (выдох). На выдохе громко произносить звук «б-а-х-х». Повторить 7–8 раз.

9.  «Журавль». ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены. Поднять руки в стороны (вдох), опустить медленно вниз (выдох). На выдохе громко произносить звук «у-у-у-р-р». Повторить 3–4 раза.

10. «Пилим бревно». ИП – стоя; ноги вместе. Одна рука согнута в локтевом суставе, пальцы собраны в кулак. Движение рукой вперед и назад (подражая движению пильщика). Движение назад – вдох, движение вперед – выдох. На выдохе громко и протяжно произносить звук «с-с-с». Сделать 5–6 движений попеременно каждой рукой.

11. «Коршун». ИП – стоя; ноги вместе, руки на голове. Сделать вдох. Быстро присесть, руки опустить вниз, обхватить руками колени (выдох). Сложиться в комочек. Длительно выдохнуть с произношением «ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
12.  Быстрая ходьба и бег по комнате (15–20 секунд), руки широко разведены в стороны – движения вверх и вниз – птица летит. Дыхание произвольное. По окончании бега – ритмическая ходьба с замедлением.

185. Комплекс упражнений для школьников

1. Ходьба по комнате или на месте с высоким подниманием колен (в течение минуты). Голову и корпус держать прямо. Дыхание произвольное.

2. Исходное положение – сидя на стуле, откинувшись на спинку; руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, ладонями вперед (вдох), затем повернуть ладони в стороны и медленно опустить руки через стороны вниз (выдох). На выдохе протяжно, до полного выдоха, произносить звук «с-с-с». Повторить 4–5 раз.

3. ИП – сидя на краю стула; руки опущены вдоль туловища. Поднять руки в стороны ладонями вверх, повернуть ладонями вниз, медленно опустить руки (выдох). На выдохе, при закрытом рте, протяжно, до полного выдоха, произносить звук «м-м-м». Повторить 4–5 раз.

4. ИП – сидя на краю стула; ноги вытянуты вперед, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх, хорошо прогнуться (вдох), затем руки опустить вниз, туловище плавно наклонить вперед, пытаясь руками достать носки ног (выдох). В наклонном положении задержаться до полного выдоха. В это время протяжно и громко произносить звук «ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.

5. ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вниз, в руках гимнастическая палка. Поднять палку вверх над головой, хорошо прогнуться (вдох), затем медленно опустить палку вниз (выдох). На выдохе протяжно и длительно произносить звук «с-с-с». Повторить 4–5 раз.

6. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, в руках гимнастическая палка. Поднять палку вверх над головой, ногу отставить назад на носок, хорошо прогнуться (вдох); медленно наклониться вперед до касания гимнастической палкой пола, положить палку на пол (выдох). Выпрямиться, поднять руки вверх, ладонями внутрь (без палки), прогнуться (вдох); медленно наклониться вперед до касания руками пола, взять палку с пола (выдох); выпрямиться. На выдохе произносить звук «у-х-х» до полного выдоха. Повторить 4–5 раз.

7. ИП – стоя; ноги вместе, в руках большой резиновый мяч. Поднять руки с мячом к груди (вдох). Толчком бросить мяч вперед с громким произнесением до полного выдоха звука «б-р-у-х-х». Сделать 5–6 бросков.

8. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, в руках большой резиновый мяч. Поднять руки с мячом вверх и завести за голову (вдох). Бросить мяч вперед с громким произнесением при выдохе звуков «ж-о-о-х-х». Сделать 5–6 бросков.

9. ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Подняться на носки, плечи отвести назад, ладони повернуть от себя кнаружи, хорошо прогнуться (вдох). Вернуться в ИП – сделать полный выдох с протяжным произношением звука «ш-ш-ш». Повторить 4–5 раз.

10. ИП – стоя; ноги вместе, руки на поясе. Подскоки: ноги в стороны – ноги вместе. Темп средний. Дыхание произвольное, через нос. Сделать 20–30 подскоков.

11. ИП – сидя на стуле. Взять кружку с водой и стеклянный мундштук. Сделать длинный выдох через мундштук в воду с произнесением звука «у-у-у». Выполнять в течение 2–3 минут.

12. Ходьба по комнате с ускорением в течение минуты. Дыхание произвольное, через нос.

ЛФК при нарушении осанки и искривлении позвоночника

Нормальная осанка характеризуется симметричным расположением частей тела относительно позвоночника.

При правильной осанке плечи ребенка несколько отведены назад, голова поставлена прямо, живот подобран, грудная клетка развернута, в поясничной области отмечается небольшой изгиб вперед.

Отклонения от нормальной осанки принято называть нарушением, или деформацией, осанки.

Одна из причин нарушения осанки у детей – заболевания органов дыхания. У часто болеющего ребенка грудная клетка постепенно суживается, делается плоской, углы лопаток отходят от позвоночника и начинают торчать, как крылья, спина горбится, живот выпячивается.

Если не принимать никаких мер для исправления осанки, то развивается искривление позвоночника, возникает боковой изгиб его (сколиоз) или значительная сутулость (круглая спина), что может явиться причиной образования горба.

Как обнаружить искривление позвоночника? Есть несколько простых способов. Сядьте на стул; ребенок, раздетый до пояса, пусть встанет спиной к вам на расстоянии 1 м от вас. Предложите ему медленно наклониться и прижать подбородок к груди. Если у малыша имеется искривление позвоночника, то вы увидите это. Линия позвоночника будет уходить вправо или влево, а в месте самого изгиба вы заметите необычную выпуклость.

И еще один способ. Предложите ребенку встать прямо и наклонить голову вперед. Возьмите отвес (грузик, привязанный к концу бечевки или нитки) и приложите свободный конец к позвонку на шее, который наиболее рельефно выражен при наклоне головы. Посмотрите, совпадает ли средняя линия туловища с линией отвеса. Если не совпадает, значит, позвоночник искривлен.

В исправлении различных нарушений осанки огромная роль отводится средствам ЛФК.

Приводим специальные комплексы упражнений ЛФК для детей, у которых имеются нарушения осанки и сколиотические изменения позвоночника.

186. Ходьба

Ходьба с сохранением правильной осанки. Ходить по комнате, широко размахивая руками и стараясь держать туловище и голову прямо. Выполнять в течение 30–40 секунд.

187. «Прогнуть спинку»

Исходное положение – стоя прямо, в руках обруч. Поднять его вверх над головой, прогибая спину и отставляя то одну, то другую ногу назад на носок. Затем опустить обруч вниз и приставить ногу. Повторить 4–6 раз каждой ногой.

188. «Конькобежец»

ИП – стоя. Ноги шире плеч, руки за спиной. Поочередно сгибать то одну, то другую ногу, перенося на согнутую ногу центр тяжести тела (подражая движениям конькобежца). При этом корпус слегка поворачивается и наклоняется в туже сторону. Повторить по 4–6 раз в каждую сторону.

189. «Лыжник»

ИП – стоя; ноги на ширине ступни. Приседать на всей ступне, наклоняясь впереди поочередно отводя руки назад, подражая движениям лыжника при отталкивании палками. Повторить 4–6 раз.

190. «Ходьба на четвереньках»

ИП – стоя на четвереньках. Прогнуть спину, поднять голову и передвигаться вперед, делая мелкие «шажки» руками и ногами. Выполнять в течение 30–40 секунд.

191. «Кошка»

ИП – стоя на четвереньках. Сильно выгнуть, затем прогнуть спину, подражая движениям кошки, когда она делает «горбик» и потягивается после сна (рис. 28). Повторить 4–6 раз.

Рис. 28

192. «Скольжение»

ИП – стоя на четвереньках. Скользящим движением ладоней вытянутых вперед рук опуститься грудью к полу, прогибая спину.

Затем, подтянув руки и туловище назад, вернуться в ИП. Повторить 4–6 раз.

193. «Велосипедист»

ИП – лежа на спине. Подняв прямые ноги, попеременно сгибать и разгибать их, подражая движением ног велосипедиста. Выполнять в течение 40–50 секунд.

194. «Лодочка»

ИП – лежа на животе. Прогнуться в спине, отводя голову и прямые руки назад. Ноги вытянуть и не отрывать их от пола. Повторить 4–6 раз.

195. «Рыбка»

ИП – лежа на животе. Прогнуться в спине, приподняв прямые руки и ноги. Повторить 8—10 раз.

196. «Качалка»

ИП – лежа на животе, держа сзади в руках обруч. Сильно прогнуться в спине и, отведя руки с обручем назад, зацепить его носками ног, приподняв их и согнув в коленях. Избегать чрезмерного прогибания в пояснице. Повторить 4–6 раз.

197. «Поднимание палки»

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая палка. Поднять палку прямыми руками вверх, выпрямляя спину. Затем опустить палку вниз. Повторить 6–8 раз.

198. Ходьба «по линейке»

Пройти по линии, начерченной на полу, стараясь сохранить равновесие тела. Выполнять в течение 40–60 секунд.

Техники XXI века

Дыхание по методике А. Н. Стрельниковой

Специальная методика – «гимнастика вдоха» – была предложена А. Н. Стрельниковой для лечения состояний, связанных с потерей голоса. А. Н. Стрельникова – педагог, работавшая со многими московскими театрами. Еще в 70-х годах XX столетия у нее занимались постановкой голоса многие драматические актеры, вокалисты, дикторы и учителя.

В отличие от гимнастических приемов, тренирующих вдох и выдох, методика А. Н. Стрельниковой рассчитана на тренировку только вдоха, выдох же осуществляется произвольно.

Для тренировки дыхательной мускулатуры Стрельникова предложила использовать упражнения, при выполнении которых во время вдоха выполняются движения, сжимающие грудную клетку (в некоторых упражнениях, например, вдох производится при сжатой руками грудной клетке). При этом создается своего рода сопротивление мышцам, участвующим в акте вдоха.

Уникальная дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой первоначально не была предназначена для исцеления больных. Стрельникова была известна как великолепный театральный педагог, мастер постановки голоса. У нее брали уроки вокала Алла Пугачева, София Ротару, Лайма Вайкуле и другие эстрадные звезды первой величины. Многие прославленные актеры прибегали к «методу Стрельниковой» перед выходом на сцену. Достаточно было подышать 10–15 минут «по Стрельниковой», чтобы голос стал ярким, звонким и чистым. Александра Николаевна учила правильно дышать, говорить и петь Армена Джигарханяна, Андрея Миронова, Маргариту Терехову и многих других актеров, составляющих славу отечественного кинематографа и театра.

Позднее выяснилось (и это было подтверждено многочисленными исследованиями), что Стрельников-ская гимнастика оказывает выраженный лечебный эффект при таких заболеваниях, как бронхиальная астма, хронический бронхит, хронический насморк, а также остеохондроз позвоночника, сердечная недостаточность и гипертоническая болезнь.

Своеобразие дыхательной техники Стрельниковой состоит в том, что вдох делается с усилием, а выдох осуществляется произвольно. Мышцам, участвующим в акте вдоха, создается своего рода сопротивление: во время вдоха выполняются движения, сжимающие грудную клетку (в некоторых упражнениях вдох производится даже при сжатой руками грудной клетке).

В стрельниковской гимнастике вдыхательных циклов (вдох-выдох) условно называют «восьмерки». Первоначально рекомендуется после 4 дыхательных циклов делать небольшую паузу (3–5 секунд), после чего продолжить упражнение. Через пару дней количество циклов между паузами следует увеличить до 8. Спустя пару недель после начала тренировок желательно выполнять по 4 «восьмерки» без паузы, а всего – 3 серии из 4 «восьмерок» за одну тренировку, то есть всего 96 дыхательных циклов (так называемая «стрельниковская сотня»). Чтобы не сбиться со счета, очень удобно ориентироваться на углы комнаты: каждую «восьмерку» выполняют, стоя лицом к одному из углов, после чего поворачиваются к другому углу и делают следующую «восьмерку».

199. Основные правила

При занятиях дыхательной гимнастикой по А. Н. Стрельниковой необходимо четко соблюдать ряд обязательных условий и правил:

♦ во время выполнения упражнений нужно сосредоточить все внимание только на вдохе и следить за его синхронностью сдвижениями;

♦ вдох обязательно должен быть коротким, шумным и активным – его выполняют, как будто принюхиваясь («не пахнет ли гарью?»);

♦ вдох должен быть небольшим по объему, то есть вдыхать нужно столько воздуха, сколько вдыхается само собой;

♦ внимание на выдохе не фиксируется, губы трубочкой сжимать не надо – выдох должен быть самопроизвольным и пассивным.

Начинать упражнения по методике А. Н. Стрельниковой необходимо со счета 4–8, то есть с 4–8 вдохов подряд, затем следует пауза. При этом считать нужно не вслух, а мысленно, «про себя». Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Основная единица – 32 вдоха за 28–30 секунд. Пауза между вдохами – от 1 – й до 5 секунд.

200. Упражнение «Ладошки» (разминочное)

Исходное положение – стоя; ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях (локти при этом опущены вниз). Повернуть ладони так, как будто вы хотите показать их «зрителю». Делать короткие, шумные и ритмичные вдохи носом (шмыгайте носом, как будто принюхиваясь), одновременно сжимая ладони в кулаки (как бы производите «хватательные движения»).

Необходимо сделать подряд 4 резких и ритмичных вдоха носом. После этого опустить руки и сделать перерыв на 3–4 секунды. Затем, после паузы, снова сделать 4 коротких шумных вдоха носом; пауза в 3–4 секунды.

«Шмыгать» носом нужно 24 раза по 4 вдоха. Если во время выполнения упражнения отмечается головокружение, то упражнение можно делать сидя, а продолжительность пауз увеличить до 10 секунд.

201. Упражнения «Погончики» и «Насос»

Упражнение «Погончики»

ИП – стоя; ноги вместе. Кисти рук сжать в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкнуть кулаки вниз, как бы «отжимаясь от пола». При этом во время толчка кулаки разжимаются, плечи напряжены, пальцы рук растопырены. Затем кисти рук вернуть в ИП на уровень пояса, плечи расслаблены. Нельзя поднимать руки выше пояса!

Сделать подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем пауза в 3–4 секунды, после чего снова 8 вдохов-движений. Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Насос»

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать легкий поклон – потянуться руками к полу, но не касаться его. Во время поклона (во второй его половине) – сделать короткий и шумный вдох носом. При этом вдох должен закончиться вместе с поклоном! Затем слегка приподняться (не выпрямляясь!) и снова сделать поклон и короткий шумный вдох. Представьте себе, что вы «накачиваете автомобильную шину».

Наклоны вперед нужно делать ритмично и легко, не напрягаясь и не наклоняясь слишком низко. Спина должна сохранять округлую (а не прямую!) форму, голова должна быть опущена.

Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

202. Упражнение «Кошечка»

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – короткий, резкий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и коротким шумным вдохом через нос. Во время выполнения упражнения стопы ног не должны отрываться от пола, а кисти рук уходить далеко от туловища, чтобы «не заносило» на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, приседание легкое и пружинистое. Спина все время прямая!

Выдохи происходят между вдохами самостоятельно, непроизвольно. Необходимо выполнить 12 раз по 8 вдохов-движений.

203. Упражнение «Обними плечи»

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Нужно бросать руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи, и одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгать» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест! При этом одна рука окажется над другой. Какая рука сверху – правая или левая – значения не имеет. Важно при выполнении упражнения не менять положения рук.

Сразу после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения!).

Сначала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 4 вдоха-движения без остановки. Затем пауза в 3–5 секунд и снова 4 вдоха-движения. За одно занятие нужно выполнить 12 раз по 4 вдоха-движения. Если во время выполнения упражнения отмечается головокружение или одышка, делать его нужно в положении сидя, увеличив паузы до 10 секунд.

204. Упражнение «Большой маятник»

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, руки тянутся к полу, но не касаются его (вдох). И сразу же, без остановки, слегка откинуться назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи (тоже короткий и шумный вдох). Выдох делается пассивно между двумя вдохами-движениями.

Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

205. Упражнение «Повороты головы»

ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вниз. Повернуть голову вправо и сделать короткий шумный вдох носом с правой стороны. Затем сразу же (без остановки по середине!) повернуть голову влево, шумно и коротко «шмыгнув» носом с левой стороны.

Чередовать вдох справа – вдох слева. Выдох осуществляется пассивно через рот, в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шею ни в коем случае не напрягать. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой.

Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

206. Упражнение «Ушки»

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Слегка наклонить голову вправо – ухо приближается к плечу (короткий и шумный вдох носом). Затем слегка наклонить голову влево (тоже вдох). При выполнении упражнения представьте, будто вы говорите кому-то укоризненно: «Ай-ай-ай! Как нехорошо!»

При наклонах головы плечи необходимо удерживать в неподвижном положении, взгляд направлен прямо. Вдохи должны осуществляться одновременно с движениями, выдох – пассивный после каждого вдоха. Голова при этом посередине не останавливается.

Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

207. Упражнение «Маятник головой»

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Опустить голову вниз, посмотрев на пол (короткий, шумный вдох носом). Затем откинуть голову вверх и посмотреть на потолок (вдох носом).

И так вниз – вверх, вдох «с пола» – вдох «с потолка». Выдох пассивный в промежутках между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею не напрягать!

Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

208. Упражнение «Перекаты»

ИП – стоя; правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Тяжесть тела – на обеих ногах. Руки немного согнуты в локтях. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая нога сзади на носочке только для поддержания равновесия. Слегка присесть на правой ноге (короткий, шумный вдох носом). Выпрямить правую ногу и перенести центр тяжести на стоящую сзади левую. Теперь вся тяжесть тела на левой ноге, а правая нога спереди на носочке для поддержания равновесия. Слегка присесть на левой ноге (короткий, шумный вдох носом).

И так, вперед – назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Приседания легкие, пружинистые. Колено в момент приседания со вдохом слегка сгибается, а затем выпрямляется. Выдох пассивный, после каждого вдоха.

Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

Поменять положение ног: выставить вперед левую ногу, а правую отставить назад. Проделать упражнение снова при измененном положении ног.

209. Упражнение «Шаги»

«Передний шаг»

ИП – стоя; ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены вдоль тела. Поднять согнутую в колене левую ногу вверх, до уровня живота, при этом нога от колена должна быть прямой, а носок следует тянуть вниз, как в балете. На правой ноге сделать в этот момент легкое танцевальное приседание, сопровождая его коротким шумным вдохом через нос. После приседания обе ноги обязательно должны на одно мгновение вернуться в ИП.

Затем поднять вверх правую ногу, согнутую в колене, слегка приседая на левой ноге и шумно «шмыгая» носом.

Происходит чередование: левое колено вверх – вдох – ИП, правое колено вверх – вдох – ИП. Выдох должен совершаться пассивно после каждого вдоха.

При выполнении упражнения руки либо висят вдоль тела, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса, при этом представьте себе, что вы танцуете «рок-н-ролл». Спина должна быть абсолютно прямой!

Повторить 4 раза по 8 вдохов-движений.

«Задний шаг»

ИП – то же. Отвести согнутую в колене левую ногу назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. В этот момент слегка присесть на правой ноге и коротко, шумно «шмыгнуть» носом. Затем на одно мгновение вернуться в ИП.

Теперь отвести назад правую ногу, согнутую в колене, а на левой сделать легкое танцевальное приседание – вдох.

Выдох осуществляется пассивно после каждого вдоха. Руки при выполнении упражнения либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Повторить 4 раза по 8 вдохов-движений.

Методики Ю. Г. Вилунаса «Рыдающее» дыхание

Знаете ли вы, что иногда бывает очень полезно… порыдать? Особое прерывистое дыхание, которое появляется у человека при плаче, стимулирует выделительную функцию бронхов и активизирует процесс газообмена в альвеолах. Именно поэтому маленькие дети охотно плачут по всякому поводу – в условиях даже незначительного стресса их хрупкий организм стремится обеспечить дополнительный приток кислорода.

«Рыдающее» дыхание – эффективный метод лечения любых заболеваний органов дыхания.

По мнению автора методики, латышского врача-пульмонолога, Ю. Г. Вилунаса, дыхание, которое появляется у всех людей при плаче, позволяет обеспечить максимальную доставку кислорода в организм. Это очень важно, поскольку именно нехватка кислорода способствует развитию дыхательной недостаточности, снижению защитных сил организма, приводит к возникновению различных осложнений как со стороны сердца, так и со стороны других органов.

Ю. Г. Вилунас апробировал метод «рыдающего дыхания» на пациентах, страдающих заболеваниями дыхательной системы. Новая дыхательная техника оказалась весьма эффективной, особенно при лечении острых и хронических бронхитов. Уже после одного сеанса «лечебного рыдания» улучшалось самочувствие больных, в частности, облегчалось отхождение мокроты, а приступы кашля проходили быстрее.

210. Упражнение «Рыдающее дыхание»

«Рыдающее» дыхание является естественным и потому выполняется легко и в любой обстановке, в любом положении: лежа, сидя, стоя и даже во время ходьбы.

Представьте себе, что вы плачете. Тогда при выдохе воздух проходит между напряженными мышцами дыхательных путей, гортани, губ, как сквозь узкую щель: выдох делается как бы с усилием, воздух проходит под давлением, выдох получается длительным (до 3–4 секунд и даже дольше).

Когда выдохокончен, продолжайте в течение секунды держать в напряжении все мышцы дыхательных путей (пауза), а затем делайте короткий (до 1 – й секунды) вдох открытым ртом, при вдохе все мышцы расслабляются. Вдох в целом самопроизвольный, и глубина его варьирует в соответствии с потребностью организма.

После короткого вдоха сразу следует новый длительный выдох с напряжением мышц.

И вдох, и выдох делаются через открытый рот, а не через нос. В противном случае можно получить результат, обратный желаемому (головную боль, головокружение, тошноту и т. д.). Важнейшим показателем того, что вы правильно осуществляете «рыдающее дыхание», является отсутствие любых, даже малейших неприятных симптомов.

Гимнастика по Б. С. Толкачеву

Известный московский специалист по физической культуре, ученый-педагог Б. С. Толкачев предложил простую и эффективную методику лечения бронхитов и бронхиальной астмы, пневмоний и бронхоэктатической болезни.

Суть приемов, предложенных Б. Толкачевым, заключается в сжатии грудной клетки в области нижних ребер и диафрагмы. Поэтому приемы называются «выжиманием». Они значительно улучшают дренажную функцию бронхов и способствуют более быстрому очищению дыхательных путей от мокроты.

Взрослые и подростки выполняют их самостоятельно, малышам требуется помощь взрослого.

211. Упражнение 1. Выжимание лежа на спине

Самостоятельно . На счет 1 плотно подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени (одновременно начать мощный выдох), на счет 2–7 – с большой силой, руками прижимая голени к груди, продолжить и завершить выдох на его пределе, на счет 8 – вернуться в ИП.

Рис. 29

Максимально выпячивая живот (диафрагмальное дыхание), вдохнуть, глухо кашлянуть только силой брюшного пресса. С посторонней помощью . Стоя лицом к больному ребенку, захватите руками его голени и помогите ему принять нужное положение. Помните, что ваши плечи должны находиться строго над вашими же кистями (над площадью опоры), тогда давление будет иметь нужное направление (рис. 29).

212. Упражнение 2. Выжимание стоя

Самостоятельно. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, предплечья плотно обхватывают нижние ребра и диафрагму, кисти прижаты к животу. На счет 1 – глубоко наклониться вперед, округлив спину, упереться предплечьями в бедра, слегка присев, голова на уровне колен, взгляд направлен вниз-назад (одновременно начать мощный выдох). На счет 2–7 – продолжить и на пределе завершить выдох, руки расслабленно опустить, раздуть диафрагмальным вдохом живот и глубоко кашлянуть; повторить вдох и кашлянуть еще 2 раза. На счет 8 – вернуться в ИП, диафрагмальным вдохом выпячивая живот (рис. 30).

Рис. 30

С посторонней помощью . Больной стоит, ноги на ширине плеч. Встав вплотную к нему сзади, вы своими предплечьями и кистями крепко обхватываете его нижние ребра и диафрагму. Далее помогите ребенку принять нужное положение (рис. 31). Каждое выжимание надо делать не менее 10–15 секунд и начинать его строго во время паузы между вдохом и выдохом. Выжимания лучше выполнять после массажа грудной клетки: в этом случае эффективность дренажа дыхательных путей будет наибольшей.

Дыхательная гимнастика в воде

Плавание – превосходный способ улучшить функциональное состояние дыхательной системы. Особенно эффективно сочетание плавания и специальных «водных» дыхательных упражнений. Регулярные занятия в бассейне формируют правильное дыхание, развивают легкие, укрепляют дыхательные мышцы. Очень важно, что при этом одновременно происходит и закаливание организма. Комплекс приведенных ниже дыхательных упражнений рассчитан прежде всего на человека со средней и слабой физической подготовкой, приступающего к тренировкам в воде впервые или после длительного перерыва. Для тех, кто давно дружит с физкультурой, эти упражнения также полезны, но тогда они должны выполняться в более интенсивном режиме, с большей амплитудой движений и т. д. Большинство плавательных бассейнов имеют наклонное дно. Для дыхательной гимнастики вам понадобится то место в бассейне, где вода имеет наименьшую глубину (доходит до подмышек).

Рис. 30

213. Комплекс упражнений

1. Стоя в бассейне, сделайте круговые движения прямыми руками вперед 5 раз подряд, затем глубоко вдохните, погрузите лицо в воду и медленно выдохните. Выпрямитесь, сделайте еще один вдох и повторите медленный выдох в воду. Теперь сделайте круговые движения руками назад и вновь дважды вдохните и дважды выдохните в воду. В первое время повторяйте упражнение 2–3 раза, впоследствии – до 10 раз. Нагрузку увеличивайте постепенно.

2. Лягте на воду лицом вниз, держась руками за поручень бассейна. Для поддержания горизонтального положения делайте движения ногами, как при плавании стилем «кроль». Дышите по способу диафрагмального дыхания, делая выдохи в воду. Продолжительность упражнения – 1–2 минуты.

3. Стоя в воде, сделайте глубокий вдох и присядьте, погрузившись в воду с головой. Обхватите руками колени, прижмите подбородок к груди и всплывите на поверхность. В положении «поплавка» продолжайте задержку дыхания в течение 5—15 секунд (в зависимости от состояния здоровья и длительности тренировок). Затем сделайте выдох в воду через полусомкнутые губы и вернитесь в ИП. Первоначально достаточно выполнять это упражнение однократно. Спустя 2–3 недели после начала занятий можно повторять его 2–3 раза за тренировку.

4. Ходите по дну бассейна, высоко поднимая в воде бедра. Дыхание под счет: 1,2 – вдох, 3, 4, 5 – выдох, 6, 7, 8 – пауза. Продолжительность – 2–3 минуты.

5. Встаньте спиной к стенке бассейна. Сделав глубокий вдох, присядьте и медленно выдохните под водой через полусомкнутые губы. Вернитесь в исходное положение и после небольшой паузы повторите упражнение. Повторите 5—10 раз.

6. Стоя в воде, выпрыгивайте из нее как можно выше. Начните с 3–4 прыжков и постепенно доведите это число до 10–15.

7. Лягте на воде на спину. Уперевшись стопами в стенку, сделайте глубокий вдох, затем оттолкнитесь согнутыми в коленях ногами от стенки бассейна, прижмите колени к груди и, держа руки вдоль туловища, проскользите по поверхности воды на спине, одновременно производя выдох. Выполняйте это упражнение 1–2 раза за занятие.

8. Стоя в воде, выполняйте движения руками, как при плавании стилем «брасс», в течение нескольких минут.

В завершении гимнастики поплавайте в бассейне в свое удовольствие или найдите себе компанию и поиграйте на воде в мяч. Общая продолжительность занятия – 30–60 минут.

Респираторная гимнастика Э. В. Стрельцовой

В середине 80-х годов XX века ведущий научный сотрудник Института пульмонологии Санкт-Петербурга Э. В. Стрельцова с целью реабилитации больных с хроническими заболеваниями органов дыхания разработала специальную респираторную гимнастику. В основу методики положены упражнения, способствующие формированию полного дыхания, и гимнастические упражнения общеукрепляющего характера.

214. Комплекс упражнений

1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, потянуться (вдох), вернуться в ИП (выдох).

2. ИП – стоя, с небольшим наклоном вперед, руки опущены. Диафрагмальное дыхание в течение минуты: на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается.

3. ИП – стоя, одна рука поднята вверх над головой, другая опущена, пальцы обеих рук сжаты в кулак. Быстрая и энергичная смена положений рук. Дыхание произвольное.

4. ИП – стоя, руки на поясе. Круговые движения таза в одну и в другую сторону. Дыхание произвольное.

5. ИП – стоя, руки на поясе. Развести руки в стороны (вдох), «обнять» себя за плечи (выдох). Темп движений средний.

6. ИП – стоя, кисти рук касаются плеч. Коленом правой ноги достать локоть левой руки, и наоборот. Темп движений средний. В момент сгибания ноги делать выдох.

7. ИП – стоя, руки вдоль тела. Сделать вдох, присесть, обхватив руками колени, – выдох. Темп движений средний.

8. ИП – стоя, кисти рук обхватывают с боков грудную клетку. Нижнегрудное дыхание в течение минуты: сделать вдох, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками. Темп дыхательных движений медленный.

9. ИП – стоя, руки раздвинуты на ширину плеч, держат гимнастическую палку. Согнуть руки в локтях (вдох), выпрямить руки вверх и положить палку за голову на уровне шеи (выдох). Выпрямить руки с палкой вверх (вдох), опустить их в ИП (выдох). Темп движений медленный.

10. ИП – стоя, руки раздвинуты шире плеч, держат гимнастическую палку за ее концы (вдох). Отвести палку вправо вверх с наклоном туловища вправо и одновременным отведением правой ноги (выдох). То же движение в другую сторону. Темп движений медленный.

11. ИП – стоя, гимнастическая палка в вытянутых перед собой руках на уровне плеч (вдох), махом прямой правой ноги достать левую кисть (выдох).

То же движение левой ногой, пытаясь достать правую кисть. Темп движений средний.

12. ИП – стоя, руки вытянуты перед собой на уровне плеч, в одной руке – гимнастическая палка, которую держат за середину. Перекидывать палку из одной руки в другую. Темп быстрый, дыхание произвольное.

13. ИП – стоя, руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Имитация гребли. Темп средний, дыхание произвольное.

14. ИП – стоя, держать гимнастическую палку за концы, положив ее сзади на плечи. Круговые движения туловища вокруг вертикальной оси в одну и в другую сторону. Темп быстрый, дыхание произвольное.

15. ИП – стоя, гимнастическая палка перед собой в вытянутых руках на уровне плеч. Поднять палку вверх (вдох), наклониться вперед, опустить палку вниз, расслабиться (выдох). Темп медленный.

16. ИП – сидя, откинувшись на спинку стула, руки на коленях. Диафрагмальное дыхание в течение минуты: на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается.

17. ИП – сидя, откинувшись на спинку стула. Согнуть руки к плечам (вдох), бросить их расслабленно вниз (выдох). Темп медленный.

18. ИП – сидя, откинувшись на спинку стула. Согнуть стопы, вытянуть их. Повторять эти движения в медленном темпе. Дыхание произвольное.

19. ИП – сидя, откинувшись на спинку стула. Развести прямые руки в стороны, вверх, но не выше уровня плеч (вдох), опустить их расслабленно вниз (выдох).

20. ИП – сидя на стуле, не прислоняясь к его спинке, руки обхватывают нижнюю часть грудной клетки. Нижнегрудное дыхание в течение минуты: сделать вдох, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками. Темп дыхательных движений медленный.

21. Ходьба на месте под счет шагов: 1–2 – вдох, 3–5 – выдох, 6–7 – пауза и т. д. Темп – 90 шагов в минуту.

Внимание! Упражнения для мелких и средних суставов повторяются 10–12 раз, для крупных – 6–8 раз.

Эндогенное дыхание по методу В. Ф. Фролова

Метод эндогенного дыхания разработан российским биохимиком Владимиром Федоровичем Фроловым в конце 80-х годов XX столетия. Эндогенное дыхание способствует переходу организма на новый, более качественный уровень энергообмена, который приводит к излечению большинства заболеваний, омоложению организма, продлению жизни.

Воздействие эндогенного дыхания направлено в первую очередь на стимуляцию энергообмена, благодаря чему и улучшается обмен веществ, иммунные возможности, повышается активность деятельности всех клеток и тканей организма.

215. Дыхательный тренажер В. Ф. Фролова

Для тренировки эндогенного дыхания В. Ф. Фролов изобрел и внедрил в практику уникальный дыхательный тренажер.

Дыхательный тренажер В. Ф. Фролова (ТДИ-01) представляет собой контейнер из нетоксичной пластмассы и состоит из трех цилиндрических камер и дыхательной трубки. Внутренняя камера, с которой соединяется трубка, состоит из корпуса и съемной насадки с отверстиями.

Рис. 32

Средняя камера представляет собой стакан с крышкой и имеет на внутренней поверхности выступ, соответствующий уровню наливаемой жидкости. Наружная камера состоит из донной части и трех колец, которые образуют емкости 0,9 л (1 кольцо); 1,3 л (2 кольца) и 1,7 л (3 кольца).

В собранный прибор заливают необходимое количество воды (в начале тренировок 20 мл), садятся за стол и устанавливают тренажер таким образом, чтобы конец дыхательной трубки находился на уровне рта.

Дыхание осуществляется через трубку и только через рот. Дышать нужно спокойно и ровно. Чтобы отключить нос от участия в дыхании, следует слегка зажать ноздри пальцами (рис. 32).

При вдохе воздух проходит во внешнюю камеру через зазор в крышке, при этом вода начинает по-

ступать во внутреннюю камеру, затем воздух идет через отверстия насадки и донный зазор во внутреннюю камеру, а оттуда сквозь дыхательную трубку в легкие.

При выдохе движение воздуха происходит в противоположном направлении, а вода выталкивается в наружную камеру, воздух же проходит сквозь нее.

В процессе использования аппарата создается гидромеханическое воздействие на дыхательные пути. При вдохе давление воздуха в легких уменьшается, а при выдохе значительно увеличивается. Повышенное давление в легких сохраняется при этом в 5 раз дольше, чем при обычном дыхании. Это создает условия для более интенсивного и продуктивного газообмена в легочных альвеолах. Усиленный газообмен возбуждает эритроциты крови и делает их «энергетически заряженными». Активные эритроциты, циркулируя с током крови по организму, стимулируют иммунную систему и усиливают энергообмен в тканях не только легкого, но и всего организма.

Продолжительность дыхательных тренировок составляет 10–20 минут в зависимости от состояния и субъективных ощущений. Детям в возрасте 5—10 лет рекомендуется начинать тренировки с 4–5 минут, постепенно увеличивая время занятий до 10–15 минут.
Первоначальный курс тренировок составляет 10–14 дней.

216. Показания к применению дыхательного тренажера

Показаниями для применения дыхательного тренажера в первую очередь являются самые различные заболевания органов дыхания: хронический бронхит, бронхиальная астма, эмфизема легких, очаговый туберкулез. Кроме этого, положительный результат достигается в лечении стенокардии, остеохондроза, гипертонической болезни.

Применение тренажера В. Ф. Фролова имеет множество достоинств:

♦ занятия не требуют больших физических усилий – тренировки проводятся в покое;

♦ исключены нагрузки на сердце, сосуды, позвоночник и суставы;

♦ отсутствует волевое, интеллектуальное напряжение, что позволяет успешно тренировать дыхание детям с 5 летнего возраста и пожилым людям;

♦ время занятий от 15 до 30 минут, в домашних условиях;

♦ тренировка дыхания выполняется только через рот, что позволяет применять аппарат при нарушениях носового дыхания.

217. Противопоказания к применению дыхательного тренажера

В то же время существует и ряд противопоказаний к тренировке дыхания на аппарате В. Ф. Фролова:

♦ острые соматические и инфекционные заболевания;

♦ хронические заболевания в стадии резкого обострения и декомпенсации;

♦ резко выраженная дыхательная недостаточность;

♦ рецидивирующие легочные кровотечения и кровохарканье;

♦ тяжелый гипертонический криз.

Система рационального дыхания Кацудзо Ниши

Основателем системы является японский профессор Кацудзо Ниши, считавший правильное дыхание одним из основных факторов здоровья человека.

Какие же основные ошибки, по мнению К. Ниши, происходят в дыхании современного человека? Во-первых, легкие человека работают не в полную силу, пропуская кислорода в 16 раз меньше, чем могут. Во-вторых, человек дышит чрезмерно часто. Посчитайте, сколько вдохов вы делаете в минуту. При правильном дыхании их должно быть всего лишь 8—12. А большинство людей делают от 15 до 20 вдохов в минуту! В-третьих, неправильно работает наша диафрагма и грудная клетка. И наконец, неправильным делает дыхание нос, который работает как насос, втягивая воздух извне и производя при этом слишком много шума.

Правильное дыхание, как утверждает К. Ниши, бесшумно! При правильном дыхании воздух втягивается в легкие через дыхательные пути сам собой, и не приходится прилагать усилия, втягивая его носом.

В результате длительной и кропотливой работы Кацудзо Ниши разработал комплекс упражнений, позволяющих вернуть человеку его естественное, правильное дыхание. Самый рациональный способ дыхания, основа всего правильного дыхания, по мнению К. Ниши, – это полное дыхание, которое способствует наилучшей вентиляции легких, свободному движению внутренней энергии и интенсивному газообмену в организме. Это дыхание дает прекрасный лечебный эффект, оздоравливая не только легкие, но и весь организм в целом.

Ниже приведены комплексы упражнений Кацудзо Ниши, среди которых 3 упражнения («Лодка», «Кузнечик», «Осознание дыхания») относятся к подготовительным, а 2 упражнения («Нижнее дыхание», «Энергетическое брюшное дыхание») применяют для тренировки нижнего (брюшного) дыхания.

218. Упражнение 1. «Лодка»

Подготовительные упражнения Исходное положение – лежа на спине, обязательно на жесткой поверхности (можно на полу), ноги вытянуты, сомкнуты, руки вдоль тела. Под головой небольшой валик.

Сосчитав до четырех, приподнять прямые ноги с вытянутыми носками на высоту 10–15 сантиметров от пола. Одновременно на ту же высоту приподнять, оторвав от пола, и верхнюю часть туловища. Руки прямые, ладони касаются с боков области колен.

В таком положении следует оставаться до появления ощущения усталости. Затем вернуться в ИП, расслабиться и отдохнуть.

Первоначально упражнение выполняется 1 раз, на следующий день – 2 раза, через день – 3 раза и так далее, но не более 10 раз.

Дыхание во время выполнения упражнения ровное, без задержек. Следите, чтобы не было перенапряжения мышц.

219. Упражнение 2. «Кузнечик»

ИП – лежа лицом вниз на жесткой поверхности, можно на полу. Ноги вытянуты, сомкнуты вместе, руки вдоль тела, пальцы сжаты в кулаки.

Сделать глубокий вдох и завести кулаки под нижнюю часть живота, затем задержать дыхание и, опираясь на кулаки, оторвать от пола и поднять прямые ноги как можно выше.

Если это сделать вам не под силу, можно перейти на упрощенный вариант упражнения: поднимать поочередно сначала одну, затем другую ногу. Оторвав ноги от пола, оставаться в таком положении как можно дольше. Вернуться в ИП, расслабить мышцы и отдохнуть.

Первоначально упражнение выполняется 1 раз, на следующий день – 2 раза и так далее, максимально до 10 раз.

220. Упражнение 3. «Осознание дыхания»

Подготовив диафрагму к освоению полного дыхания, можно перейти к осознанию самого процесса дыхания. Это очень важно! Чтобы научиться дышать правильно, необходимо взять свое дыхание под контроль сознания. Этому позволит научиться следующее упражнение.

ИП – лежа на спине, обязательно на жесткой поверхности. Под головой небольшой валик. Руки свободно лежат вдоль тела. Расслабиться, закрыть глаза.

Мысленным взором осмотреть все части тела с ног до головы. Если где-нибудь наблюдается напряжение или скованность, следует усилить напряжение в этой области, а затем резко сбросить его, пошевелив участком тела, где обнаружилось напряжение. Таким образом нужно расслабить все напряженные участки.

Дышать также, как всегда, но наблюдая за процессом дыхания.

Сосредоточить внимание только на выдохах. Представить, как теплый воздух медленно выходит из легких, проходя через трахею, гортань, нос и выходит наружу. Проследить 5–6 выдохов, по-прежнему не обращая внимания на вдохи.

Сосредоточиться на процессе вдоха, следить, как воздух свободно входит в организм. Представить, что воздух вливается через нос, принося ощущение свежести и прохлады, а затем, проходя через глотку, гортань, трахею, постепенно согревается и вливается в ваши легкие как можно глубже.

Отследить так 5–6 вдохов, наблюдая за тем, как работает ваш нос, дыхательные пути, легкие и диафрагма.

Выполняется упражнение один раз в день. Когда упражнение будет даваться вам легко, и вы почувствуете, что можете контролировать свое дыхание, вы становитесь практически готовыми к освоению полного дыхания. Однако в качестве промежуточного этапа необходимо освоить нижнее (или брюшное) дыхание.

221. Упражнения, тренирующие нижнее дыхание

Для тренировки нижнего (брюшного) дыхания К. Ниши рекомендует следующие два упражнения.

Упражнение 1. «Нижнее дыхание»

ИП – лежа на спине, на жесткой поверхности. Под головой небольшой валик. Одну руку положить на грудь, другую на живот.

Медленно выдохнуть воздух из легких, следя за тем, чтобы живот втягивался так, будто вы хотите достать животом позвоночник. Чем глубже будет втянут живот, тем лучше. Рука, лежащая на животе, при этом должна ощущать и контролировать движение живота, а рука, лежащая на груди, должна следить, чтобы грудь оставалась неподвижной. Живот, втягиваясь внутрь, заставляет работать диафрагму, которая надавливает на легкие и помогает выдавливать из них воздух.

Выдохнув весь воздух из легких, сделать медленный вдох носом. Вдох должен быть очень легким, поверхностным и неслышным.

Рука, которая лежит на груди, контролирует грудную клетку – при вдохе она должна оставаться в покое. При вдохе в работу включается только живот. Во время вдоха он должен выпячиваться и выпирать наружу. Рука, лежащая на животе, должна контролировать движение живота.

Движение живота вверх при вдохе должно быть очень ощутимо, в то время как грудная клетка остается неподвижной.

Это упражнение необходимо осваивать ежедневно, пока брюшной способ дыхания не станет для вас привычным. Количество повторений упражнения – 5–6 вдохов и выдохов.
Освоив обычный брюшной тип дыхания, необходимо освоить более совершенный его способ – энергетический тип .
Упражнение 2. «Энергетическое брюшное дыхание»

ИП – сидя или стоя так, чтобы спина была прямой. Сконцентрировать внимание на области живота, находящейся непосредственно под пупком. Представить себе, что там находится мощный источник энергии. Начиная делать спокойный вдох, представить, что вы направляете энергию этого источника внутрь живота, прямо к пояснице. Энергия растекается внутри живота и спускается вниз вдоль позвоночника – все это происходит одновременно с вдохом и выпячиванием живота. Необходимо добиться ощущения переполнения нижней части живота воздухом и энергией. Живот должен выпятиться максимально. На глубине вдоха на несколько секунд следует задержать дыхание.

После этого нужно медленно и плавно выдыхать воздух, следя за тем, чтобы живот впадал, а грудь оставалась неподвижной. Во время выдоха представить, что энергия постепенно выходит через живот наружу.

В процессе выполнения упражнения проводится 5–6 вдохов и выдохов.

Такой тип дыхания не только мощно и быстро заполняет весь организм положительной энергией, но и успешно лечит многие заболевания.
После усвоения нижнего (или брюшного) дыхания в его обычном и энергетическом варианте можно переходить к тренировке основного, самого совершенного, полного дыхания.

222. Упражнение для тренировки полного дыхания

ИП – стоя, ноги вместе, спина прямая. Руки свободно опущены вдоль тела. Голову держить прямо, взгляд устремлен вдаль.

Сделать медленный, спокойный, бесшумный вдох носом. Стараться направить поток воздуха в нижнюю часть легких, ближе к диафрагме, следя, как при этом диафрагма опускается, словно освобождая место для воздуха и заставляя живот выпячиваться.

Далее направить воздух в среднюю часть легких, ощущая, как при остающемся выдвинутом животе этот воздух заставляет расширяться еще и нижние ребра, а затем и среднюю часть грудной клетки.

Теперь направить воздух в верхнюю часть легких, следя, как при этом расширяется верх груди, раздвигаются верхние ребра. Чтобы воздух дошел до самых верхушек легких, в завершение вдоха надо втянуть внутрь нижнюю часть живота.

При вдохе внимательно следить, чтобы он не состоял из трех отрывочных отдельных движений, а производился плавно, одним волнообразным движением всех участвующих во вдохе частей тела: от выпячивания живота и раздувания ребер груди – к вдавливанию живота и максимальному раздвижению верхней части груди. Вдох должен быть плавным и медленным, без толчков и остановок.

Сделав вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

Теперь нужно медленно выдыхать воздух. В начале выдоха грудь по-прежнему расправлена, живот, который был втянут в конце вдоха, начинает понемногу расслабляться и выпячиваться. По мере выдоха живот выпячивается, а грудь остается расширенной. В конце выдоха надо отпустить напряжение груди, она впадает, а живот по-прежнему выпячен. Затем следует расслабить и живот. Живот и грудь принимают свое нормальное положение.

При выполнении упражнения необходимо делать 5–6 вдохов и выдохов. Тренироваться нужно до тех пор, пока полное дыхание не станет для вас обычным и привычным.

223. Упражнение для лечения заболеваний органов дыхания

Исходное положение: сидя по-турецки или просто на стуле, как вам удобно. Положить руки на колени, закрыть глаза. Сделать очень медленный, плавный, спокойный вдох, расслабляя мышцы живота. Затем без задержки дыхания очень резко, толчком, выдохнуть воздух, резко сократив мышцы живота так, чтобы живот втянулся, притянувшись как можно ближе к позвоночнику. Сделайте 10 таких вдохов и выдохов.

В течение недели ежедневно делайте по 10 таких вдохов и выдохов. На следующей неделе прибавьте еще 10 вдохов и выдохов, затем каждую неделю прибавляйте по 10 вдохов и выдохов до тех пор, пока их количество не достигнет 120. Это максимальное количество вдохов и выдохов, которое можно делать в этом упражнении.

Упражнение снимает спазмы бронхов, способствует ликвидации застойных явлений и воспаления в легких. Регулярное его выполнение приводит к полному выздоровлению от пневмонии, бронхиальной астмы, бронхита и туберкулеза.

Гимнастика по системе доктора Шэна

Многие ученые очень давно обратили внимание на то, что дыхательные упражнения оказывают благотворное, успокаивающее действие на центральную нервную систему.

Изучая древнюю китайскую гимнастику, доктор Шэн пришел к выводу, что главное в ней – эмоциональный комфорт, который испытывает каждый человек во время занятий. Забыв о тревогах, он сидит в удобной позе и прислушивается к своему дыханию – спокойному, ритмичному и глубокому.

По мнению Шэна, психоэмоциональное состояние больного человека оказывает огромное влияние на функциональную деятельность органов дыхания.

«Среди печали, горя и гнева, – говорит Шэн, – люди легко разрушаются. Человеку нельзя слишком много и часто волноваться».

Гимнастика по системе доктора Шэна включает движения и глубокую концентрацию внимания на выполняемом действии, дыхательные упражнения и успокаивающий самомассаж. Она практически не имеет противопоказаний, полезна при всех заболеваниях органов дыхания и особенно при бронхиальной астме.

224. Комплекс упражнений

Первые 26 упражнений гимнастики доктора Шэна выполняются в исходном положении сидя (можно в кровати), остальные – стоя.

1. Сидя в «позе Будды», то есть скрестив ноги, сжать пальцы в кулаки, «спрятав» большие пальцы (прижав их четырьмя остальными к ладоням), и положить кулаки на нижнюю часть живота. Сделать 50 медленных и спокойных вдохов и выдохов.

2. Сидя, как указано в упражнении 1, сделать 30 движений челюстями, как при пережевывании пищи.

3. 50 раз кистями массировать колени.

4. Кисти согнутых в локтях рук положить на поясницу, пальцы растопырить. 50 раз вертикальными движениями массировать позвоночник.

5. 50 раз массировать спину.

6. 50 раз массировать бока сверху до бедер.

7. Массировать живот круговыми движениями; по 20 раз правой и левой рукой.

8. Массировать грудь и живот по овалу: от пупка к плечу и обратно по средней линии; по 20 раз каждой рукой.

9. Также массировать только грудь.

10. Поглаживать тело по средней линии сверху вниз от груди до пупка; по 20 раз каждой рукой.

11. Массировать кистью (сначала правой, затем левой) шею от уха вниз и обратно; по 20 раз каждой рукой.

12. Обхватить левой рукой правое плечо и делать дотягивающие движения влево; по 10 раз каждой рукой.

13. Массировать лоб, висок, щеку правой рукой слева направо и вниз; левой рукой – справа налево и вниз, по 10 раз.

14. Растереть левой кистью правую и массировать краем правой кисти правый глаз (не трогая глазное яблоко) 10 раз. То же выполнить другой рукой.

15. Краем ладони 10 раз массировать нос сверху вниз.

16. Движениями кистей, как при умывании, сверху вниз 10 раз массировать лицо.

17. Основаниями больших пальцев рук вращательными движениями спереди назад и наоборот по 10 раз массировать виски.

18. Поочередно обеими руками круговыми движениями массировать по 10 раз область темени.

19. Массировать 10 раз уши спереди назад и наоборот, одновременно с обеих сторон.

20. Прижать ладони к ушам и, сбрасывая указательные пальцы со средних, щелчками 10 раз массировать затылок.

21. Выбрасывать руки вперед на ширину и уровень плеч, ладонями вниз, затем сгибать руки, приводя их к груди, одновременно сжимая кулаки. Повторить 10 раз.

22. Поднять руки вверх и сделать по 10 вращательных движений кистями кнаружи, напрягая мизинцы, и внутрь, напрягая большие пальцы.

23. Вытянуть руки вперед на ширину плеч ладонями кверху, согнуть руки в локтях на себя и снова выпрямить. Повторить 10 раз.

24. Сжать кисти в кулаки и, не сгибая руки в локтях, 10 раз поднять их вверх и опустить вниз.

25. Руки со сжатыми кулаками вытянуть перед собой на ширине плеч, затем 10 раз развести в стороны и вновь свести.

26. Руки со сжатыми кулаками развести в стороны на уровень плеч. 10 раз поднять руки вверх и опустить до исходного положения.

27. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделать 20 полуприседаний с движениями рук вперед, вверх, в стороны, одновременно сжимая пальцы в кулаки. При возвращении в исходное положение кулаки разжать, пальцы растопырить.

28. Стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях (локти в стороны), кисти на плечах, пальцы сжаты в кулаки. Разогнуть руки в стороны, подняться на носки. Повторить 10 раз.

29. Исходное положение, как в упражнении 28. Руки вытянуть перед собой и разжать кулаки. Затем 10 раз привести руки к груди, отводя поднятые локти как можно дальше назад и сжимая кулаки.

30. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать по 10 наклонов вправо и влево.

31. Исходное положение, как в упражнении 30. Повороты корпуса по 10 раз в каждую сторону. При поворотах смотреть вверх.

32. Исходное положение, как в упражнении 30. Повороты корпуса по 10 раз в каждую сторону, но при поворотах смотреть вниз.

33. Исходное положение, как в упражнении 30. Наклоны туловища вперед и назад.

34. Исходное положение, как в упражнении 30. Сделать 10 глубоких приседаний.

35. Исходное положение, как в упражнении 30. Поочередно поднимать то одну, то другую ногу, согнутую в колене, затем, напрягая бедро, вытягивать ногу вперед и возвращаться в ИП. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

36. Исходное положение – стоя, ноги вместе. Поочередно отводить в сторону то одну, то другую ногу, вращая стопой в голеностопном суставе по 10 раз.

37. Ходьба с высоким подниманием вытянутой ноги, в течение минуты. Корпус прямой, руки вытянуты вперед.

38. Ходьба на месте «иноходью»: на шаг правой ногой правая рука выбрасывается вперед, на шаг левой ногой – левая рука выбрасывается вперед. Выполнять в течение минуты.

39. Повороты вокруг своей оси на 360°: левую руку, полусогнутую в локте, поднять до уровня плеча и отвести влево, следя за ней глазами, поворачивать голову, туловище и переступать сначала левой ногой, потом правой. То же выполнить в другую сторону. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

40. Стоя «навытяжку», сделать 50 спокойных вдохов и выдохов.

Весь комплекс упражнений рекомендуется выполнять утром. Вечером перед сном доктор Шэн советует спокойно посидеть и подышать 50 раз, помассировать стопы, мягкими движениями разминая и растирая их от пальцев к голени; потом помассировать нижнюю часть живота; несколько раз погладить лицо и грудь, полежать, подумать о чем-нибудь хорошем и приятном.

Спасительная гипоксия. Метод Бутейко

Общеизвестно, что кислород жизненно необходим для нормальной работы организма. Его длительная нехватка приводит к гибели клеток и появлению серьезных нарушений практически во всех органах и системах. В первую очередь страдает головной мозг, клетки которого особенно чувствительны к гипоксии.

Но известно и другое: в условиях высокогорья, где воздух беден кислородом, люди болеют меньше, а живут дольше. Именно поэтому целители прошлого, в том числе Гиппократ и Авиценна, для лечения некоторых заболеваний отправляли своих больных в горы. Целебный горный воздух и сегодня широко используется в медицине (правда, пребывание в горных клиниках и санаториях стоит немалых денег и доступно немногим).

В ходе адаптации к недостатку кислорода изменяются структуры и функции клеток, причем «следы» от этих изменений сохраняются и в обычных условиях. Впоследствии, при повторной угрозе кислородного голодания, адаптация происходит уже более быстро и эффективно, а при регулярных столкновениях с гипоксией развивается так называемая перекрестная адаптация , то есть способность противостоять самым различным стрессовым факторам: физической, интеллектуальной и эмоциональной нагрузкам, патогенным микроорганизмам, ядам и токсинам и т. д. В результате «закаливания гипоксией» снижается артериальное давление, улучшается функция щитовидной железы, наблюдаются противоаллергический, противорадиационный и противоопухолевый эффекты и даже улучшается память.

Чтобы испытать на себе возможности гипокситерапии (с профилактической или лечебной целью), можно пойти одним из трех путей:

♦ провести отпуск на горном курорте, например, в Швейцарии;

♦ приобрести гипоксикатор – прибор, поставляющий «горный воздух» прямо в квартиру больного (прибор изобретен российским профессором Р. Б. Стрелковым);

♦ освоить метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД), предложенный новосибирским доктором К. П. Бутейко.

Третий путь не требует финансовых затрат и дает хороший терапевтический эффект. Дыхание «по Бутейко» было апробировано на тысячах больных в условиях НИИ и стационаров. Эффективность этого метода считается доказанной, прежде всего, в лечении бронхиальной астмы.

225. Так все-таки вредна или полезна гипоксия?

Современная наука отвечает на этот вопрос, руководствуясь теорией стресса. Стресс – это особый пусковой механизм, который или становится толчком для развития болезни, или стимулирует иммунные реакции и в конечном счете повышает устойчивость организма. Любой стрессовый фактор может быть использован в тренирующем режиме, в том числе и гипоксия. Оказавшись в среде с пониженным содержанием кислорода, организм стремится приспособиться к новым условиям и запускает различные реакции адаптации:

♦ усиливается выработка гормонов, повышающих способность клеток усваивать имеющийся кислород;

♦ возрастает частота сердечных сокращений, и увеличивается кровоснабжение жизненно важных органов (мозга, сердца, легких);

♦ ускоряется синтез эритроцитов и выработка гемоглобина, доставляющего кислород к тканям;

♦ увеличиваются диаметр, длина и количество капилляров – мелких кровеносных сосудов, в которых происходит газообмен (что особенно важно при предынфарктных состояниях).

226. Основные правила метода

Суть метода ВЛГД заключается в постепенном уменьшении глубины дыхания. Этого можно добиться с помощью постоянного, сознательного волевого усилия расслабления дыхательной мускулатуры (прежде всего диафрагмы).

Осваивая дыхание «по Бутейко», необходимо соблюдать ряд правил:

♦ дышать только через нос;

♦ вдыхать воздух медленно, в течение 2–3 секунд;

♦ вдох должен быть максимально поверхностным, почти незаметным на глаз;

♦ выдыхать спокойно и пассивно; после выдоха выдерживать паузу;

♦ стремиться к тому, чтобы частота дыхания составляла 6–8 раз в минуту.

227. Метод Бутейко при бронхиальной астме

Больным бронхиальной астмой следует тренироваться не менее 2–3 часов в сутки. В покое, а затем и в движении необходимо усилием воли уменьшать скорость и глубину вдоха и вырабатывать паузу после долгого, спокойного выдоха. Необходимо также не менее 3 раз в сутки (утром, до обеда и перед сном) проводить по 2–3 длительные (до 60 секунд и более) задержки дыхания после выдоха, действуя в следующем порядке:

1) занять ИП – сесть в удобной позе, слегка прислонившись к спинке стула;

2) после выдоха зажать нос двумя пальцами и не вдыхать до тех пор, пока желание сделать вдох не станет предельно сильным;

3) после задержки сделать медленный и неглубокий вдох.

После каждой задержки дыхания необходимо отдохнуть в течение нескольких минут, после чего повторить упражнение. Регулярные задержки дыхания нормализуют содержание углекислоты в крови и предотвращают приступы удушья. Методика доктора Бутейко может успешно сочетаться с медикаментозными и физиотерапевтическими методами лечения.

Оздоровительная гимнастика цигун

Многовековой опыт китайской народной медицины воплотился в простой, но действенной системе оздоровительной гимнастики цигун, которая представляет собой совокупность элементарных методов управления дыханием и движением тела.

Еще в III веке до нашей эры китайцы предположили, что дыхание – это то, что непосредственно связывает организм человека с окружающей его средой (вселенной).

Оздоровительная гимнастика цигун основана на древнем китайском учении о гармоничной взаимосвязи человека и природы. Один из важнейших элементов этого взаимодействия – дыхание. По мнению китайских мудрецов, многие болезни человеческого организма происходят именно от дисгармонии с природой. В результате осознанного, гармоничного взаимодействия человека с природой рождается жизненная сила и внутренняя энергия. Эту невидимую для человеческого глаза животворящую энергию китайцы называют ци.

Ци – это универсальная энергия, дающая начало всем элементам жизни и питающая как физический, так и духовный мир человека.

Цигун учит, что ци сознательно привносится в наше тело посредством дыхания. Получая животворящую энергию Вселенной через дыхание, можно восстановить ослабленные силы организма, вылечиться от многих тяжелых заболеваний, укрепить иммунитет и повысить свою собственную энергетику.

Цигун – это не только философское учение, но и ряд конкретных физических упражнений.

Комплекс лечебной гимнастики, входящей в состав цигун-терапии, включает в себя особое, диафрагмальное дыхание. В основе этой гимнастики лежат дыхательные упражнения, освоить которые под силу даже ребенку.

Оздоровительная гимнастика цигун максимально эффективна в лечении и профилактике различных заболеваний органов дыхания и не требует больших затрат времени и усилий.

Упражнения цигун-терапии не только оказывают лечебный эффект, но и позволяют расслабиться, «отвлечься» от всего сущего и настроиться на философский лад.

Комплекс вводных упражнений

Упражнения вводного комплекса помогают постепенно овладеть специфическим видом дыхания, применяемым в комплексе основных упражнений гимнастики цигун.

228. Упражнение 1. «Дыхание жабы»

Исходное положение – сидя на стуле, расставив пошире ноги и согнув колени примерно под углом 90 градусов. Мужчина сжимает правую руку в кулак, который обхватывает левой рукой. Женщина делает наоборот – сжимает кулак на левой руке и обхватывает его правой.

Упереться локтями в колени и наклонить туловище вперед, а голову склонить на кулак. Расслабиться, чуть прикрыть глаза и сосредоточиться. В этом помогает дыхание: нужно глубоко-глубоко вздохнуть, будто сбрасывая с себя весь накопившийся жизненный груз, вспомнить что-нибудь приятное и порадоваться вновь.

Следует постепенно отключиться от посторонних шумов, голосов и полностью сосредоточиться на дыхании. Делать глубокие вдохи до самого «живота», а выдыхать воздух медленно и равномерно, чтобы все мышцы брюшной полости расслабились. Во время дыхания грудь не должна подниматься и опускаться, дышать следует животом.

Затем вновь глубоко вдохнуть, «наполнить» чистым воздухом весь живот, задержать дыхание на 2 секунды и вновь сделать вдох, а после него – медленный выдох.

Проделать это упражнение столько раз, сколько получится за 15 минут.

После завершения ни в коем случае не открывать резко глаза, так как может закружиться голова. Нужно медленно поднять голову, потереть ладони друг о дружку перед грудью, помассировать пальцами голову и лишь затем полностью открыть глаза. Сжать обе руки в кулаки, сладко потянуться, сделать глубокий вдох.

229. Упражнение 2. «Лотос»

ИП – то же. Руки положить перед собой между ног у живота. Мужчина кладет правую руку на левую, а женщина – наоборот. Туловище не касается спинки стула, плечи расправлены, спина прямая. Подбородок немного опущен, глаза полузакрыты. Кончик языка слегка касается нёба. Мышцы всего тела должны быть расслаблены. Нужно постараться отключиться от внешнего мира, подумать о хорошем. Со вдохом расслабиться еще больше, непременно следя за процессом дыхания. Регулировка дыхания проводится в три этапа:

♦ первый этап продолжается 5 минут. Дыхание глубокое, ровное, бесшумное. Следить за тем, чтобы ни грудь, ни живот не поднимались;

♦ второй этап длится также 5 минут. Контролируется только выдох. Вдох произвольный, а выдох – ровный, долгий и бесшумный. Все мышцы должны быть полностью расслаблены;

♦ третий этап самый долгий – около 10 минут. Не контролируются ни вдох, ни выдох. Дышать нужно естественно, не обращая внимание ни на какие параметры дыхания. К началу этого периода вы уже должны находиться в полусне, а все ваши мысли – где-то далеко…

Как и в предыдущем упражнении, из этого состояния следует выходить постепенно.

230. Упражнение 3. «Жаба прыгает через волну»

ИП – лежа на спине, на кровати, под головой небольшая подушечка. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ступни не отрываются от поверхности кровати. Одну руку положить на живот, другую на грудь.

При вдохе «выпячивать» грудь, втягивая живот, при выдохе – наоборот. Все движения живота и груди должны быть естественными. Продолжительность выполнения упражнения 10–15 минут.

Комплекс основных упражнений цигун

Овладев комплексом вводных упражнений дыхательной гимнастики цигун, можно переходить к разучиванию упражнений основного комплекса. Комплекс основных упражнений способствует нормализации дыхания, выправлению осанки и улучшению общего состояния.

Упражнения рекомендуется выполнять каждое утро, предварительно хорошенько потянувшись в постели. Очень важно делать упражнения ежедневно, тогда будет достигнут положительный клинический результат. Первоначальное число повторов каждого упражнения – 3. Постепенно, по мере тренировки, число повторений увеличивается до 10–15. Движения выполняются плавно, медленно, с большой амплитудой, синхронно с дыханием. Кончик языка слегка прижимается к нёбу.

Основной комплекс состоит из упражнений, выполняемых стоя. Перед началом выполнения упражнений расслабьтесь, проведите медитацию и представьте, что жизнь течет размеренно и неспешно, а вас ничто и никто не волнует. Настройтесь на философский лад, чтобы ни на что не отвлекаться.

231. Упражнение 1

Положите руки на живот и сделайте медленный вдох через нос. Во время вдоха живот выпячивается. Затем также медленно выдохните, но уже через сложенные трубочкой губы. При выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.

232. Упражнение 2

Потянитесь вверх, одновременно делая медленный глубокий вдох. Выдыхайте так же медленно, надавливая левой рукой на левый бок и наклоняясь влево. Вновь вдохните, потягиваясь, и при выдохе надавливайте на правый бок и наклоняйтесь вправо.

233. Упражнение 3

Сделайте глубокий вдох. Подтягивая к груди левое колено, медленно выдохните. Повторяя упражнение, поочередно меняйте ноги. Во время выполнения этого упражнения руки расслаблены и свободно висят вдоль туловища.

234. Упражнение 4

Поднимите руки через стороны вверх – вдох. Опустите руки на колени, наклонитесь вперед – глубокий выдох.

235. Упражнение 5

На вдохе поднимите руки вверх, а правую ногу – вперед. На выдохе опустите руки и ногу, наклонитесь вперед и расслабьте руки. Повторяя упражнение, меняйте ноги.

236. Упражнение 6

Заложите руки за голову – вдох. Медленно присядьте на корточки и положите руки на колени – выдох.

237. Упражнение 7

Приложите ладони друг к другу на уровне груди. Сделайте небольшое вращательное движение сложенными руками от себя – вдох. На выдохе повторите вращение, но уже с большей амплитудой.

238. Упражнение 8

Слегка согните ноги в коленях и вытяните вперед руки, развернув ладони так, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. На вдох медленно поверните корпус влево, на выдох – вправо.

Разворачивая корпус, старайтесь ровно держать голову

239. Упражнение 9

На вдох медленно поднимите и опустите правую ногу На выдох то же самое сделайте левой ногой. Поднимать ноги следует как можно выше, не сгибая коленей.

Заканчивать гимнастику следует обычной ходьбой, постепенно наращивая темп, а затем снижая его. При ходьбе необходимо глубоко дышать и стараться удлинять выдох.

Внимание! Нельзя делать эти упражнения при внутреннем кровотечении и в первые 3 месяца после хирургической операции на внутренних органах. Женщинам во время менструации лучше ограничиться выполнением упражнения «Лотос».

Солнечная прана ваших ладоней

Мудрецы Востока считают, что кисть руки чрезвычайно легко отзывается на душевные настроения и внутренние ощущения, а положение рук играет роль проводника энергии. Неудивительно, что священные жесты и целительные комбинации пальцев включались в Сурья намаскар – практики приветствия солнцу (сурья – «солнце», намаскар – «приветствие»).

240. Мудра «Раковина» (для детей)

Развернитесь лицом на восток и покажите ребенку, как легко ладони можно превратить в «морскую ракушку». Мудра выполняется двумя руками, сложенными на уровне подбородка. Четырьмя пальцами правой руки обхватите большой палец левой руки. Большой палец правой руки прижмите к подушечке среднего пальца левой руки. Остальными тремя пальцами левой руки обхватите пальцы правой руки.

241. Мудра «Морской гребешок» (для детей)

Мудра улучшает аппетит, нормализует пищеварение, развивает мелкую моторику. Движения детских пальчиков постепенно становятся все более точными и координированными.

Развернитесь лицом на восток и предложите ребенку повторять ваши движения.

Мудра выполняется двумя руками, сложенными на уровне солнечного сплетения. Большие пальцы обеих рук соедините боковыми поверхностями верхних фаланг. Остальные пальцы сплетите между собой таким образом, чтобы их кончики были спрятаны внутри обеих ладоней.

242. Мудра «Черепаха» (для детей)

Поиграйте с ребенком в такую игру: сложите мудру, а он пусть пытается догадаться, на что она может быть похожа, и сложит такую же сам. Переплетите пальцы обеих рук так, чтобы они напоминали панцирь черепахи. Прижмите большие пальцы верхними фалангами друг к другу – это «голова» черепахи.

243. Мудра при простуде

Идеальное время для этой мудры – восход солнца. Если вы замерзли и почувствовали недомогание, для профилактики насморка достаточно проветрить комнату и в течение 15 минут выполнить следующую мудру.

Развернитесь лицом на юго-восток. Мудра выполняется одновременно обеими руками, расположенными на уровне груди. Большой палец левой руки прижмите к средней фаланге большого пальца правой руки. Указательные пальцы обеих рук скрестите (правый должен находиться сверху). Средние и безымянные пальцы обеих рук прижмите к центру ладоней. Мизинцем правой руки обхватите мизинец левой руки (его кончик должен быть спрятан между безымянным и средним пальцами левой руки). Никогда не используйте мудры при высокой температуре.

244. Мудра при аллергии

Если от букета цветов у вас начинается насморк и першит в горле, если вы начинаете чихать в запыленном помещении, возьмите на вооружение следующую мудру. Она выполняется левой рукой, расположенной на уровне солнечного сплетения. Разверните кисть ладонью вверх и соедините кончик большого пальца с боковой поверхностью ногтевого ложа среднего пальца, указательный палец согните и прижмите к кожной складке между большим и указательным пальцами, остальные пальцы выпрямите.

245. Мудра для укрепления бронхов и легких

По представлениям индусов, растирая точку у ногтевого ложа большого пальца и активизируя меридиан легких, мы настраиваемся на благие начинания и духовное развитие. Чтобы укрепить легкие и бронхи, попробуйте ежедневно в течение 5 минут выполнять такую мудру. Она выполняется одновременно обеими руками, расположенными на уровне груди, ладони раскрыты.

Мизинцы прижмите к основаниям больших пальцев, безымянные пальцы положите на средние фаланги больших пальцев, а подушечки средних пальцев соедините с подушечками больших пальцев. Указательные пальцы обеих рук выпрямите.

246. Мудра для поднятия жизненного тонуса

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе или слегка расставьте. Сложите свободно согнутые пальцы рук так, чтобы они были направлены подушечками к ладоням, а большой палец положите внутри, под остальными. Не сжимайте ладони в кулаки. Просто держите их легко согнутыми и повернутыми к лицу. Обратите внимание на выпрямление спины. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, а макушка тянется вверх.

247. Рыба-мудра

Матсья мудра (Рыба-мудра) имитирует положение кистей рук Будды Шакьямуни, Дхьяни-будды Амитабхи и Будды Медицины.

Перенесите все внимание на кисти, понаблюдайте за ними. Если чувствуете внутреннее напряжение, постарайтесь сознательно избавиться от него. Суть этой мудры в наложении правой ладони на тыльную сторону левой и плавникообразном простирании больших пальцев в обе стороны.

248. Мудра Апан Ваю

Развернитесь лицом на восток. Вообразите, что вдыхаете аромат розы. Представляйте себе, что с каждым новым вдохом розовый бутон превращается в большой раскрывшийся цветок. Мудра выполняется двумя руками, сложенными на уровне груди. Указательные пальцы обеих рук согните таким образом, чтобы их подушечки касались оснований больших пальцев. Затем соедините вместе подушечки больших, средних и безымянных пальцев обеих рук. Мизинцы оставьте выпрямленными.

Эта мудра приносит облегчение при инфаркте миокарда. Именно в критический момент она оказывает наиболее сильное и глубокое воздействие.

249. Мудра при сухом кашле

Развернитесь лицом на восток. Мудра выполняется одновременно обеими руками. Руки располагаются на уровне солнечного сплетения следующим образом: соедините кончики большого и указательного пальцев левой руки, соедините большой палец правой руки с кончиком среднего пальца левой руки, средний палец правой руки прижмите к основанию большого пальца правой руки, безымянным пальцем левой руки обхватите указательный палец правой руки, мизинцем правой руки обхватите мизинец левой руки.

При инфекционных болезнях мудры можно практиковать только на стадии выздоровления.

250. Мудра при скачках артериального давления

Развернитесь лицом на восток. Мудра выполняется одновременно обеими руками. Руки располагаются на уровне пупка. Переплетите друг с другом мизинцы, безымянные и средние пальцы обеих рук, при этом оставьте выпрямленным мизинец правой руки. Большой палец правой руки спрячьте между ладонями, обхватив его средним пальцем левой руки. Указательный палец правой руки и большой палец левой руки оставьте выпрямленными.

251. Тонизирующая мудра

Но сначала на вдохе поднимите руки над головой и на несколько секунд задержите дыхание, представив, что ваши пальцы – это лучики маленьких солнышек. Поза позволяет наилучшим образом передать информацию каждой клетке нашего тела и снабдить ее энергетическим питанием.

252. Мудра для нормализации кровообращения

Развернитесь лицом на восток. Руки свободно опущены вниз, ладони раскрыты. Подносите к груди то левую, то правую руку, представляя, как энергетические ниточки тянутся от пальцев рук к Анахата-чакре. Старайтесь не дотрагиваться ладонями до груди.

253. Мудра при бессоннице

На кистях рук расположены «сонные» точки, которые помогут вам нормализовать сон: симметричные точки в уголках ногтевого ложа мизинцев, точка чуть ниже угла ногтевого ложа средних пальцев, точка на тыльной стороне кисти, в кожной складке между большим и указательным пальцами.

254. Мудра для активизации сердечного меридиана

Развернитесь лицом на восток. Мудра выполняется двумя руками, сложенными на уровне пупка, при этом ноги должны быть согнуты. Соедините кончики больших пальцев обеих рук. Остальные пальцы переплетите следующим образом: указательный палец правой руки располагается между указательным и средним пальцами левой руки, средний палец правой руки – под безымянным пальцем левой руки (его кончик расположен между безымянным пальцем и мизинцем левой руки). Соедините кончики мизинца левой руки и безымянного пальца правой руки, а мизинец правой руки слегка отставьте в сторону.

255. Мудра для улучшения пищеварения

Опустите левую руку, а правую расположите точно на уровне пупка. Пальцы при этом должны занять такую позицию: средний, безымянный и мизинец согните и прижмите к ладони, а указательный выпрямите и вытяните вперед, большой палец положите так, чтобы он касался ногтя безымянного пальца.

256. Мудра при насморке

Развернитесь лицом на восток. Руки расположите на уровне груди и поверните их ладонями наружу. Держите пальцы свободно, но соедините их между собой плотно, без зазоров, при этом пальцы немного согните.

Все внимание сконцентрируйте на мудре, силе ладоней и ощущении в области груди.

257. Мудра при затрудненном дыхании

Развернитесь лицом на север. Мудра выполняется одновременно обеими руками. Руки располагаются на уровне солнечного сплетения так, чтобы тыльная сторона правой руки касалась ладони левой. Большой палец левой руки поместите между безымянным пальцем и мизинцем правой руки, а средний и безымянный пальцы правой руки – между большим и указательным пальцами левой руки. Указательный палец левой руки обхватите большим пальцем правой руки. Указательный палец правой руки просуньте под безымянный палец и мизинец левой руки, чтобы мизинец левой руки и указательный палец правой руки соприкасались кончиками.

258. Мудра для нормализации дыхания

Опустите свободно левую руку, а правую поднимите примерно на уровень глаз, к переносице. Ладонь при этом поверните наружу, кисть распрямите и пальцы прижмите плотно друг к другу.

В практике Рэйки

Что такое Рэйки? Само это название состоит из двух японских слов – Рэй и Ки. Точно перевести их трудно, поскольку японские слова имеют множество значений: каждое слово обретает особый смысл в зависимости от контекста. Поскольку мы собираемся вести разговор о духовном исцелении, то слово «Рэй» нам, видимо, следует перевести как божественный дух, мудрость, пронизывающая все – и живое, и неодушевленное, а слово «Ки» – как нефизическая энергия, которая питает все живые существа.

Многие недооценивают роль дыхания в практике Рэйки. Это неправильно. Ведь дыхание – это не просто процесс вдоха-выдоха. Оно напрямую связано с жизненной силой. Для того чтобы энергия действовала во благо, нужно освоить несколько способов правильного дыхания. Вы можете сами выбрать тот из них, который не вызовет затруднений.

Что же такое «правильное дыхание»? Его отличают естественность, размеренность, сосредоточенность и ровность. При этом вы можете дышать по-разному: делая вдох и выдох через нос либо вдох через нос, а выдох через рот, либо вдох и выдох и через нос и через рот. Сознание же при этом должно концентрироваться на глубоком и ритмичном дыхании. Главенствует в данном случае разум. Ему подконтрольны каждое движение и каждый вдох.

Помните, что дыхательные упражнения не должны вызывать напряжения или головокружения. Если же это все-таки случилось, прекратите выполнять упражнение и дышите как обычно. Никогда не допускайте насилия над собой! Помните, что ваше дыхание – это одна из сторон создаваемого целого.

259. Очистительное дыхание

Встаньте прямо. Ноги вместе. Ладони прижаты друг к другу. Запястья рук слегка надавливают на живот – так, чтобы ладони оказались перпендикулярны телу. Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите на миг дыхание и начинайте выдох. Губы при этом складываются в трубочку. Далее ритмично, сильными, но резкими выдохами выбрасывайте воздух. Издавайте резки звуки. ГЦеки не раздувайте.

Этот способ дыхания очищает легкие и освежает организм, наделяет запасом бодрости и здоровья.

260. «Ха»-дыхание

«Ха»-дыхание очищает дыхательную систему и содействует улучшению кровотока. Оно также помогает сохранять спокойствие и устранять чувство подавленности.

Встаньте прямо – ноги вместе, носки чуть расставлены. Сделайте глубокий выдох. На вдохе медленно поднимайте руки над головой, ладонями вперед. Руки должны быть расслаблены. Задержите дыхание. Затем опустите руки и стремительно наклонитесь вперед – так, чтобы руки почти касались пола. Сделайте резко выдох через рот, произнеся «Ха» без помощи голосовых связок. Звук образуется выдыхаемым воздухом. Таким образом вы освобождаетесь от отрицательной энергии – она уходит через руки вниз. Останьтесь в положении наклона на несколько секунд – до следующего вдоха. На вдохе медленно выпрямитесь, подняв руки над головой. С выдохом через нос примите исходное положение. Повторите упражнение еще раз.

261. Дыхание, проясняющее мышление

Это дыхательное упражнение улучшает мозговую деятельность, повышает четкость сознания и активизирует мыслительный процесс. Главная роль здесь отводится диафрагме. Все строится не на вдохе, а на выдохе.

Примите положение «Лотос». Если вам это трудно сделать, примите любую сидячую позу. Сначала сделайте резкий и быстрый выдох через нос. После этого – полный вдох, столь же быстрый и сильный. Никакой задержки дыхания не требуется. Выдох делается благодаря движению брюшных мышц и диафрагмы (похоже на работу кузнечных мехов). Воздухом заполняется средняя и нижняя части легких. После выдоха расслабьте мышцы живота. Диафрагма тоже будет расслаблена, и легкие смогут опуститься вниз. Поначалу делайте упражнение по 10 раз, а постепенно доведите до 100.

262. Успокаивающее и растянутое дыхание

Успокаивающее дыхание – ровное и глубокое. Его еще можно назвать естественным. Обычно оно дополняет полное расслабление тела. Во время такого дыхания все ваши тревоги уходят прочь. Вы начинаете чувствовать, что жить легко и приятно. Вы учитесь мысленно направлять энергию так, как вам необходимо.

Растянутое дыхание тоже естественно, но вы должны постараться немного продлить дыхательный цикл.

На вдохе коснитесь языком неба. Энергию ведите к низу тела (чуть ниже пупка). Затем задержите дыхание на пару секунд. Сделайте продолжительный выдох, освобождая легкие. Проделывайте все это и мысленно. Рот приоткрыт, язык свободен. Снова задержите дыхание на пару секунд и выдохните.

263. Глубокое дыхание

Глубокое дыхание стимулирует все эндокринные железы, в особенности – щитовидную. Улучшается обмен веществ. Развиваются такие качества, как умение сосредотачиваться, скорость реакции и мышления.

Внимание! Это упражнение нельзя выполнять при высоком давлении.

Примите положение «Лотос». Если оно вам пока не дается, можете стоять, сидеть или лежать. Сконцентрируйтесь на щитовидной железе. Делайте полный вдох через нос на каждый 8-й удар пульса. Задержите дыхание на такой же отрезок времени. Потом полностью выдохните воздух через рот, издавая свистящий звук. Губы плотно не сжимайте. Продолжительность выдоха вдвое больше, так что пропорция «вдох – задержка дыхания – выдох» составляет 1:1:2. Повторите упражнение 5 раз.

264. Брюшное дыхание

Брюшное дыхание приводит к активной работе диафрагмы, а значит, и легким работать становиться легче. Оно также полезно для притока крови к селезенке и поджелудочной железе. Клетки активно обогащаются кислородом, что дает положительный эффект в работе головного мозга.

Способ первый. Сделайте вдох – так, как вам удобно. Язык должен располагаться во рту так, чтобы средней частью слегка касаться неба, а кончиком – дотрагиваться до зубов. Мысленно направьте жизненную силу ниже пупка. Сосредоточьте внимание на этой области и задержите дыхание. На вдохе постарайтесь максимально увеличить в размерах низ живота. После этого язык может принять обычное положение. Слегка приоткройте рот и сделайте выдох. Низ живота при этом сжимается, а ваше внимание сосредотачивается на области ниже пупка. Способ второй. Сделайте вдох, как в способе первом. Жизненную силу также направляйте к нижней части живота. Живот при этом не выпячивается, а сжимается. Сосредоточьте внимание на его нижней части. Задержите дыхание на несколько секунд, а потом сделайте выдох по тем же правилам, что и в первом случае. Снова задержите дыхание. Сосредоточьте внимание на пупке.

Эти упражнения можно усложнить с помощью медитативных фраз, таких как: «Мне хорошо и спокойно»; «Я – в мире и гармонии»; «Я уравновешен» и др. Первую часть фразы мысленно произносите, когда язык касается неба. Низ живота увеличивается в размерах. На выдохе прикоснитесь кончиком языка к зубам и проговорите вторую часть фразы. Живот при этом сжимается и остается пару секунд в таком положении.

Существует вариант упражнения, когда вдох делается носом, а выдох – ртом. Повторите упражнение медленно и размеренно.

265. Изначальное дыхание (дыхание зародыша)

Дыхание человека обычно является отражением его стиля жизни. Люди, которые все время спешат, дышат поверхностно. Те, кто имеют возможность созерцать, – дышат глубоко. Но у каждого из нас был период максимального комфорта и защищенности от стрессов внешнего мира – период пребывания в материнской утробе. Поэтому очень эффективными являются упражнения, восстанавливающие изначальное дыхание.

Сконцентрируйте внимание на области ниже пупка. Направьте туда жизненную энергию. Ее проникновение управляется мыслью, которая на ней сосредоточена. На вдохе живот сожмите, дыхание задержите и медленно выдохните. На выдохе расслабьте мышцы. Задержите выдох и снова сделайте вдох. Такое дыхание задано нам Природой.

Вы можете сочетать полное дыхание, охватывающее все отделы, с проведением энергии. Это позволит вашему организму получить максимум энергии, необходимой для оздоровления энергии и для жизнедеятельности.

Сделайте полный, глубокий вдох. Продвигайте жизненную силу от пупка вдоль ног к главной точке, которая расположена между подушечками стопы. Задержите дыхание, а затем выдохните – медленно и полностью. Энергия при этом поднимается вверх – от стоп к низу живота.

Этот способ дыхания приведет к максимальному обогащению вашего организма кислородом и удаления продуктов переработки. Нормализуется работа сердца. Улучшится функционирование дыхательной и кровеносной систем. Это дыхание можно назвать дыханием молодости.

Существует также способ, который в цикл вдох-выдох включает все тело. Сфокусируйте внимание на области ниже пупка. На вдохе жизненная энергия распространяется по всему телу. Задержите на пару секунд дыхание. На выдохе жизненная энергия проводится из области, расположенной ниже пупка, по всему телу.

Голову в данном случае лучше не подключать, иначе может повыситься давление или начаться головокружение. На выдохе задержите дыхание. При таком способе дыхания все клетки организма наполняются живительной силой, что приводит к их омоложению.

266. Полное дыхание

Полное дыхание активизирует весь дыхательный аппарат. При таком способе дыхания значительно экономится расход энергии. Работают все мускулы, диафрагма совершенно свободна, ничем не зажата, а потому активно помогает воздухообменным процессам. Полное дыхание позволяет накопить большое количество энергии в организме, увеличивает полезный объем легких. Оно успокаивает нервную систему и содействует развитию воли и решительности. Улучшается функционирование эндокринной системы, а значит, и обмена веществ, что ведет к омоложению организма. Примите любое положение – лежа, сидя или стоя. Выдохните, постаравшись, чтобы выдох был максимально полным. Вдохните через нос, совершенно не помогая себе ртом. Опустите диафрагму. При этом живот слегка выпячивается, ребра раздвигаются, ключицы и плечи поднимаются (нижнее, среднее и верхнее дыхание все вместе). Когда верхняя часть груди окажется приподнятой, стенки живота будут уже несколько втянуты. Вдох нужно делать на каждый 8-й удар пульса, чтобы в цикле вдох – задержка дыхания – выдох – соблюдалась пропорция 2: 1: 2. В таком положении задержите дыхание на 4 биения сердца. Затем начинайте выдох – медленно, соблюдая туже последовательность, что и при вдохе. Сначала воздух идет через нос, стенки живота втягиваются, потом сжимаются ребра, а плечи и ключицы опускаются.

Гимнастика йогов

Йога – это не только оздоровительная и духовная практика, но и путь к определенной цели. Цель йоги состоит в достижении внутренней свободы, в возвышении духа над телом и слиянии с мировой душой.

Дыхание – это особая пища и энергия для тела и духа. Контроль над дыханием изменяет судьбу и настраивает организм на «здоровый лад».

Контроль над дыханием показывает уровень овладения поглощением праны. Есть асаны, которые можно совмещать с пранаямой, но большинство из них делаются до пранаямы, чтобы подготовить тело для поглощения жизненной энергии.

В йоге отмечается прямая связь между психическим состоянием человека и его дыханием. Нормализация ритма и глубины дыхания приводит к психологическому расслаблению – релаксации, и наоборот – при расслаблении дыхание человека происходит в определенном ритме. «Сбитое» дыхание означает, что человек испытывает напряжение, сильные эмоции.

С помощью дыхания человек «управляет жизненными токами», проходящими через чакры. Он способен воспринять и удержать в себе космическую силу, которая приобщает его к ритму, созвучному ритму Вселенной. Созвучие Вселенной, ее ритмам помогает оторваться от съедающего жизнь потока времени, человек перестает стареть, его тело и дух становятся неподвластными старости.

Действительно, такой эффект объясняется современной наукой, которая считает дыхание своеобразным процессом питания, при котором питание минует органы пищеварения и сразу поступает ко всем органам и системам. Обогащенная кислородом кровь способна оживить даже отмирающие клетки, таким образом омолаживая весь организм, не позволяя ему поддаваться времени.

Выполнение асан и упражнений для дыхания йогов требуют терпения и положительного психологического настроя. С первого раза вам может и не удастся сделать полностью даже самый простой комплекс. Йога – занятие нелегкое и предъявляет определенные требования даже к начинающим.

267. Что такое хатха-йога

В этой главе из всех направлений йоги будут рассмотрены краткие основы йоги для оздоровления тела, то есть хатха-йоги.

Целью хатха-йоги является овладение праной и контроль за ней, что достигается благодаря подчинению тела и дыхания своей воле. Регулярные занятия хатха-йогой изменяют характер, укрепляют тело, повышают контроль не только над поступками, но и над мыслями и побуждениями.

История хатха-йоги как отдельного направления йоги началась в VI веке нашей эры и основателями ее считаются Матсиендранатх и Горакшанатх. Собственно, они ничего не придумали, а собрали, систематизировали и усовершенствовали наиболее распространенные техники психофизического развития человека, известные в Индии. Был создан культ Натх (его основателем считают Матси-ендранатха). Он предписывал любому человеку, прежде чем углубляться в духовные практики, очистить и совершенствовать свое тело. Были разработаны комплексы приемов, служащих для этой цели:

♦ асаны – позы и упражнения;

♦ пранаяма – дыхательная гимнастика;

♦ шаткарма – очистительные процедуры;

♦ мудры и бандхи – специальные положения тела для напряжения и расслабления различных его частей.

В этой главе мы познакомимся с важными асанами пранаямой. Асаны и йоговское дыхание снимают многочисленные зажимы, к которым тело привыкло в состоянии постоянного стресса, тревоги, при отсутствии движения и многого другого, чего природа, создавая человеческое тело, и не предполагала. Современный образ жизни позволяет быстро забыть, как это быть здоровым, молодым и сильным, не бояться прыгнуть, согнуться, потянуться, чувствовать себя бодрым и свежим… Йога возвращает телу память об эталонном состоянии здоровья и внутреннего благополучия.

И асаны, и пранаяма направлены на то, чтобы гармонизировать в организме человека потоки энергии – праны. Прана накапливается в энергетических центрах человека – чакрах и направляется в различные части тела по каналам – надям. Асаны и пранаяма подчиняют весь организм единым двигательным и физическим ритмам, позволяющим достичь равновесия в распределении праны и регулировать работу чакр.

Познакомимся с чакрами

Сегодня ни для кого не секрет и не новость, что наряду с физиологическими системами организм человека снабжен и системой энергетической.

Рис. 33

Она даже шире, чем системы физического тела, так как включает в себя тонкие тела человека, которых всего семь. Энергетическая система определяет жизнеспособность человека, то, как он чувствует себя в этом мире. Энергетическая система человека состоит из каналов – надей и центров – чакр. Согласно учению йогов, считается, что в теле человека семь энергетических центров-чакр. Каждая чакра отвечает за определенный вид энергии, а значит, за проявление определенных качеств человека и здоровье определенных систем и органов (рис. 33).

268. Муладхара

Эта первая чакра, которая расположена у основания позвоночника. Элементом этой чакры является земля, а качествами – спонтанность, мудрость, чистота. Этот энергетический центр является также вместилищем энергии Кундалини. Символ этой чакры – лотос с четырьмя лепестками.

Муладхара связана с эндокринными железами и надпочечниками. Она источник нашей жизнеспособности и хорошего самочувствия. Также Муладхара отвечает за работу половых органов, кожи, скелета и кровеносной системы.

269. Свадхистхана

Свадхистхана – вторая чакра, которая расположена ниже пупка примерно на ширину ладони. Ее элемент – огонь, а качества – способность к творчеству и приобретению знаний, является центром влияний, чувств, сексуальности. Ее символ – лотос с шестью лепестками.

Эта чакра связана с эндокринными железами, яичниками и яичками. Она – источник эфирного тела и область накопления праны. К тому же она отвечает за работу половых органов и выделительной системы.

270. Манипура

Манипура – третья чакра. Она расположена на уровне солнечного сплетения. Ее качества – это уровень благосостояния, успешность в бизнесе, отношения с партнерами. Элемент этой чакры – вода. Ее символ – лотос с десятью лепестками. Чакра связана с надпочечниками, селезенкой, поджелудочной железой. Она – источник астрального тела, центр человеческого эго. Манипура контролирует пищеварение и управляет практически всеми внутренними органами, которые находятся ниже диафрагмы.

271. Анахата

Анахата – четвертая чакра, которая расположена на уровне сердца, ее элемент – огонь. Качества нормальной работы чакры: бесстрашие, чувство уверенности, на физическом уровне – сильный иммунитет. Ее символ – лотос с двенадцатью лепестками.

Чакра связана с эндокринными железами и вил очковой железой. Анахата – источник ментального тела, центр энергии любви. Она контролирует кровеносную и дыхательную системы.

272. Вишудха

Вишудха – пятая чакра. Она находится у основания шеи, в яремной впадине. Ее элемент – воздух. Качества хорошей работы чакры: выразительная речь, музыкальность, объективность, легкая приспособляемость к новой обстановке. Ее символ – лотос с шестнадцатью лепестками.

Вишудха связана с эндокринными железами, щитовидной и околощитовидной железами. Это источник духовного тела, центр экспрессии и очищения. Отвечает за область горла и голосовые связки.

273. Аджна

Аджна – шестая чакра, находится в середине лба, то есть это и есть знаменитый третий глаз. Ее элемент – свет. Качества свободной работы чакры: способность к высшим формам мышления, ощущение связи с Космосом, ощущение «видения» скрытого. Ее символ – лотос с двумя лепестками. Аджна связана с эндокринными железами, шишковидной железой и гипофизом. Это источник космического тела, центр интеллекта. Она контролирует работу органов зрения и носа, эндокринную и нервную системы, а также нижнюю часть мозга.

274. Сахасрара

Сахасрара – седьмая чакра, расположена в области темени. Не имеет явного элемента, так как напрямую соединяет человека с энергиями Вселенной. Эта область – место расположения положительного энергетического полюса в теле человека – «вишну». Символ седьмой чакры – лотос с тысячью лепестков.

Сахасрара контролирует работу мозга и всех остальных чакр.

Асаны

Как правило, при упоминании о йоге и йогах, человек первым делом вспоминает людей, находящихся в необычных позах – асанах. Интересно в этой связи, что основатель йоги как целостного учения Патанджали определял асаны таким образом – «любое удобное положение тела, способствующее сосредоточению».

Асаны – это глубоко продуманная система упражнений, в которой управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счет перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле. Существуют сотни асан, и около восьмидесяти из них считаются важнейшими, однако для поддержания здоровья вполне достаточно десяти – пятнадцати поз. Лучшее время для выполнения асан – утро, когда желудок пуст и тело отдохнуло за ночь.

275. Типы асан

В зависимости от механизма воздействия асаны делятся на шесть типов.

Растягивающие – воздействуют на группы мышц, расположенных на передней и задней поверхности тела.

Скручивающие – растягивают, расслабляют и скручивают мышцы спины, тонизируют органы брюшной полости, способствуют уменьшению объема желудка и укреплению живота. Эти позы, как стиральная машина, выжимают из спины внутренние напряжения, накопленные за годы жизни. Силовые – не приводят к растяжению каких-либо мышц, но сложны в исполнении и требуют большого напряжения.

Перевернутые – вызывают изменение циркуляции энергии и жидкостей в организме под действием силы тяжести. Это наиболее полезные асаны, воздействующие на максимальное количество органов, желез и клеток нашего тела. Стойку на плечах называют матерью всех асан, а стойку на голове – отцом всех асан.

Сдавливающие – выдавливают энергию из той или иной зоны за счет физического давления на нее.

Равновесные – задействуют для поддержания равновесия те или иные группы мышц, связанные с ними гравитационные и барорецепторы, а также активизируя мозжечок и лимбическую систему. Они дают силу и выносливость, развивают эластичность в суставах, вытягивают тело, укрепляют равновесие, помогают равномерно развивать физическую и психическую гибкость.

Есть несколько асан, как будто специально предназначенных для сочетания с пранаямой.

Это могут быть позы стоя, сидя или лежа, главное, чтобы при этом шея, голова и позвоночник находились на одной линии.

Такими асанами являются Шавасана (поза мертвого, была уже описана), Ваджрасана, Тадасана, Сукхасана, Бхадрасана).

276. Ваджрасана (поза «Молния»)

Исходное положение: стоя на коленях, ступни направлены назад, большие пальцы ног касаются друг друга, пятки разведены, колени вместе. Опускаем ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов. Ладони складываем на коленях.

277. Тадасана (поза «Устойчивая»)

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены.

Слегка сближаем лопатки, разворачивая грудную клетку, немного подтягиваем живот. Спина прямая. Голова приподнята – так, чтобы взгляд был направлен чуть выше горизонта.

278. Сукхасана (поза «Удобная»)

Исходное положение: сидя со скрещенными ногами. Ноги скрещиваем как удобно, спина прямая, руки кладем на пол у колен, соединяя большой и указательный пальцы на каждой ладони. Взгляд фиксируем на какой-нибудь точке или на кончике носа. Эта поза должна быть удобной.

279. Бхадрасана (поза «Благодатная»)

Исходное положение: сидя на полу с согнутыми впереди ногами.

Сгибаем ноги, складываем перед собой стопы и разводим в стороны колени. Стараемся ступни положить поближе к промежности, а колени полностью прижать к полу. Все должно происходить относительно свободно за счет растягивания самих мышц и связок ног, без применения силы. Руки складываем на коленях или беремся за ступни, как вам удобнее.

280. Поза солнца

Асана улучшит ваше пищеварение и кровь быстрее побежит по жилам. В движении активно участвуют сердце и легкие, а также мышцы ног и спины. Исходное положение: стоя, ноги вместе, стопы параллельно друг другу.

Сделаем глубокий выдох, практически освободив легкие от воздуха, затем на вдохе разводим руки в стороны, ладонями вверх. Также выдыхая, поднимаем руки над головой и складываем ладони вместе. Заканчивая вдох, поднимаем взгляд к ладоням.

На выдохе начинаем наклон вперед: спина прямая, голова между вытянутыми руками, продолжаем наклоняться к ногам. Обхватываем ноги руками (лодыжки, икры или колени) и слегка сгибая локти, притягиваем туловище к ногам. (Если вам не согнуть локти, переместите захват выше, чтобы не растянуть мышцы спины.) Ноги прямые, подбородок втягиваем и стоим так три секунды, не дыша. Затем отпускаем ноги и, вдыхая, медленно выпрямляемся. Руки поднимаем над головой и снова складываем вместе, поднимаем взгляд к пальцам РУК.

На выдохе круговым движением руки опускаются через стороны.

Движения надо повторить три раза.

Позу солнца можно выполнить также сидя из положения с вытянутыми прямыми ногами.

281. «Черепашья» растяжка

Данная асана улучшает кровообращение в области таза, растягивает важные мышцы ног и лодыжек и разминает поясницу (у мужчин – это профилактика простатита).

Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны как можно шире, носочки на себя. Отводим руки назад и опираемся ладонями в пол, затем немного приподнимаем бедра и слегка подаем таз вперед, ступни при это расслаблены. Снова садимся прямо, положив руки на колени, и тянем носочки на себя. Несколько секунд остаемся в таком положении. Повторяем «растяжку» три раза.

Теперь делаем следующее: носочки на себя, вдыхая, поднимаем руки над головой и описываем ими круг через стороны. Руки наверху сложены вместе, смотрим на них.

Затем, выдыхая, наклоняемся клевой ноге, обхватываем ногу руками, мягко подтягиваем корпус. При этом подбородок прижат к груди, колено прямое. Задержимся в такой позе три секунды, не дыша. Начинаем вдыхать и поднимаем туловище, руки круговым движением поднимаем над головой, вслед за ними поднимаем взгляд. Начинаем наклон к правой ноге (на выдохе).

Необходимо сделать по три аналогичных наклона к каждой ноге.

Последний этап упражнения: наклон вперед между ногами, как можно дальше, но без лишнего напряжения.

Опираемся ладонями в пол и несколько секунд отдыхаем.

282. Поза младенца в утробе матери

Эта асана очень хороша для нижнего отдела позвоночника и кровообращения в области таза, функции репродуктивной и пищеварительной систем, раскрепощает дыхание и кровоснабжение мозга. Исходное положение: сидя на пятках с руками, свободно лежащими на бедрах.

Медленно наклоняемся вперед, пытаясь головой коснуться пола. Руки отводим в стороны и назад вдоль тела, они остаются сзади на полу ладонями вверх, чуть согнутые в локтях. Можно опереться лбом в пол. Найдите наиболее удобное положение, дышите свободно. Асану надо держать около минуты. Если вам совсем неудобно, подложите руки под голову.

283. Прямая стойка

Эта поза для сосредоточения перед занятием. Исходное положение: стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опущены, грудь развернута, спина и шея прямые, взгляд перед собой. Дышите ровно через нос.

284. «Трость»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Медленно вдыхая, приподнимаемся на носочки, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Руки вытягиваем как можно выше над головой, ладони вместе. В верхнем положении задерживаем дыхание. Затем, выдыхая, расслабляемся.

285. «Треугольник»

Исходное положение: ноги шире плеч, прямые руки в стороны ладонями вверх.

На выдохе наклоняемся и касаемся правой рукой пальцев левой ноги, поднимая левую вверх. Смотрите вверх на пальцы левой руки. Затем поднимаемся, вдыхая, и после небольшой паузы наклоняемся к другой ноге. Повторяем упражнение три раза. Закончив, выпрямляемся и сосредотачиваем внимание на позвоночнике.

286. «Ласточка»

Исходное положение: стоя, ноги вместе, поднимаем руки на ширину плеч ладонями вниз.

На задержке дыхания наклоняемся вперед, одновременно поднимая вверх правую ногу. Фиксируем взгляд на точке перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Туловище и нога должны быть параллельны полу. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение и через паузу повторяем «ласточку» другой ногой.

287. «Древо»

Исходное положение: стоя на одной ноге, опираемся ступней другой о колено первой.

Ладони складываем перед грудью, чтобы большие пальцы оказались у центра груди. Асану надо держать 30 секунд (если не получается сразу, не отчаивайтесь). Чтобы легче было держать равновесие, смотрите все время в одну точку, дышите свободно.

288. Сжатие живота

Исходное положение: лежа на спине.

Делаем полный выдох, затем сгибаем правую ногу и обхватываем руками у щиколотки. Прижимаем ногу к животу. Затем на вдохе возвращаемся в исходное положение. И конечно же, повторяем упражнение с другой ногой. В третий раз прижимаем к животу уже обе ноги.

289. «Трость» лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой и соединены ладонями вверх.

Вдох, задержка и предельно вытягиваемся, как будто нас растягивают на канате, потом выдох и возвращаем руки вниз. Расслабляемся. Повторите три раза. Упражнение очень хорошо для позвоночника.

290. «Змея»

Исходное положение: лежа лицом вниз, руки согнуты в локтях, ладони у плеч на полу. Насколько возможно, поднимаем голову и плечи без помощи рук, затем продолжаем движение, помогая себе руками. Не отрывайте низ живота от пола. Максимально прогнувшись, задержимся в этом положении на 5—10 секунд. Сконцентрируйте внимание на шее, затем проведите его вдоль позвоночника до области почек. Повторите три раза. Дыхание не задерживаем.

291. «Саранча»

Исходное положение: лежа лицом вниз, прямые руки вдоль туловища на полу, ладони сомкнуты в кулаки. Упираемся кулаками в пол и поднимаем ноги от пола на 5 секунд, затем опускаем и расслабляемся.

Тем, кому сложно поднимать обе ноги, можно начать с одной.

Следите за ощущениями в области таза и нижних позвонков, повторяя упражнение три раза.

292. «Лук»

Исходное положение: лежа лицом вниз, сгибаем колени, ноги идут вверх, приподнимаем бедра от пола, ухватившись руками за лодыжки.

Удерживая руками сдвинутые лодыжки, прогибаем позвоночник. Задерживаемся на 5 секунд. Внимание концентрируем в области таза. Повторяем движение три раза.

293. Поза мертвого – Шавасана

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты, дыхание медленное. Вниманием проходим по телу, расслабляя ступни, голени, колени, бедра, руки, плечи, шею, голову – все мышцы тела. Дыхание становится все медленнее, глаза закрыты. Можно представить чистое голубое небо и свое невесомое тело, парящее в нем. Сосредотачиваем внимание на всех органах поочередно, а затем снова на голубом чистом небе (от 1 до 10 минут). Это поза совершенного расслабления. Ее хорошо делать по окончании занятий или после особо трудных для вас асан.

294. Поза богини (Супта-бадха-конасана)

Исходное положение: лежа на спине.

Прижимаем поясницу к полу, колени сгибаем и соединяем ступни подошвами. Постарайтесь полностью расслабить ноги, практически опуститься на пол. Руки вытягиваем в стороны. Держим позу 20 секунд. Выходим: вытягиваем руки над головой и соединяем ладони, потянитесь вслед за руками и задержитесь в растянутом положении на пять секунд, затем сводим колени вместе и вытягиваем ноги.

Переутомление и бессонница исчезают за несколько дней практики этой асаны.

295. Адвасана

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты над головой.

Расслабляем тело, подобно тому, как делали это в позе Шавасана. Сосредотачиваем внимание на своем спокойном ритмичном дыхании, для лучшего сосредоточения можно подсчитывать количество вдохов и выдохов. В позе нужно находиться несколько минут.

Для тех, у кого болит спина, смещены диски или кого мучает сколиоз, эта асана – отличная поза для расслабления и даже сна.

296. Поза «Крокодил» – Макарасана

Исходное положение: лежа на животе. Поднимаем голову и плечи, сгибаем руки в локтях и кладем подбородок на ладони. Локти в пол, предплечья – вверх. Дыхание естественное и ритмичное, внимание сосредоточено на нем.

Очень полезна асана для исправления всевозможных сдвигов позвоночных дисков, а также для больных легких.

297. Растяжка спины

Исходное положение: сидя, ноги вместе, вытянуты вперед. Выдох и наклон вперед, захватываем пальцами большие пальцы ног. Пытаемся положить лицо на колени на 15 секунд. Внимание при этом сосредотачиваем на солнечном сплетении. Упражнение надо повторить три раза.

298. «Кошка»

Исходное положение: на четвереньках, колени вместе, руки на ширине плеч, ладони на полу разведенными пальцами от себя.

Прогибаем позвоночник вниз, а затем выгибаем спину вверх как кошка. Взгляд направлен вперед, дыхание спокойное. Держим позу 15 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение и через несколько секунд повторяем движение. Так три раза.

299. «Получерепаха»

Исходное положение: встаем на колени и опускаем ягодицы на пятки, руки на коленях.

На выдохе наклоняемся вперед и касаемся лбом коврика, при этом руки вытягиваем вперед на коврике, ладонями вниз. Удерживаем позу 5 секунд и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Отдохнув десять секунд, повторяем упражнение, и так три раза.

Ширшасана (стойка на голове)

Стойка на голове – одна из наиболее важных асан йоги. Есть два основных варианта этого упражнения: Саламба Ширшасана, что значит «стойка на голове с опорой», и Нираламба Ширшасана – «стойка на голове без опоры». Для женщин достаточно делать Ширшасану с опорой.

В Ширшасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными изменениями в положении своего тела и научиться корректировать их. Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, следует только сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени.

Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Ее можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут.

Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит, поза выполняется неправильно.

Начинающие должны выполнять технику А. Не следует выходить из позы, а затем опять входить в нее раз за разом, пытаясь выполнить асану, – это неправильный способ занятий. Нужно пытаться сделать асану только один раз за одно занятие. Необходимо выполнять эти асаны со страховкой, то есть – с помощником.

Внимание! Ширшасану не следует выполнять в самом начале занятий, организм следует подготовить к ней, выполняя другие асаны, по крайней мере в течение одного месяца.

Ширшасану не следует выполнять без консультации с лечащим врачом.

Если во время выполнения этой позы появляются тошнота или головокружение, прекратите упражнения.

Курильщики должны быть особенно внимательны, так как тонкие стенки их легких и ноздрей могут не выдержать внезапного притока крови и разорваться, что приводит к неожиданному и пугающему кровотечению из носа.

При нарушениях давления крови – повышенном или пониженном – занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны.

300. Техника выполнения А – Саламба Ширшасана

1) На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник, который может поддержать вас за ноги и предотвратить падение. Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени, лицом в угол.

2) Полностью переплетите пальцы, сцепив их в замок, большие пальцы касаются друг друга; ладони образуют при этом полукруглую чашу. Положите сцепленные таким образом ладони в 5–8 см от угла. Мизинцы и большие пальцы при этом параллельны друг другу. Если ладони окажутся на расстоянии больше, чем 7–8 см от угла, то в конечном положении возможны следующие ошибки:

♦ позвоночный столб сгибается, теряя вытянутое положение;

♦ живот выдается вперед;

♦ вес тела падает на локти, и в них возникает болезненное ощущение;

♦ глаза напрягаются и отекают;

♦ лицо становится красным.

3) Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, кисти – вертикально. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми; не наклоняйтесь ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудь не будет расширена и давление придется на шейные позвонки.

В принятом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудью образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили. Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова – с ладонями. Дыхание произвольное.

4) На выдохе положите темя на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась на расстоянии 1,5–2 см от мизинца. Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.

5) На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и подвиньте стопы внутрь. Туловище должно находиться под прямым углом к полу. Напрягайте ноги, втяните коленные чашечки внутрь. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.

6) Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и подвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело своим весом должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего обеспечивается прямым углом стенок.

7) Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены и перенести вес тела на руки, голову и туловище. Постоянная поддержка стены приучит позвоночник сгибаться, поэтому вы должны научиться обходиться без опоры в конечной стадии выполнения асаны. Оставайтесь в такой позе столько, сколько вы можете, по меньшей мере 1 минуту, дышите нормально. При этом сделайте следующее:

♦ поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались, и вы не ощущали на голове весь вес тела;

♦ поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;

♦ поясничные позвонки должны быть прямыми, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;

♦ держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница могли балансировать;

♦ пусть пятки опираются о стену, чтобы вы не теряли равновесия.

8) Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время пребывания в асане до 5 минут, дыша нормально.

9) На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть ваш помощник возьмет ваши голени и бедра, затем

мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.

301. Техника выполнения Б – Саламба Ширшасана

Если не появляется боль в голове, спине или позвоночнике, учитесь выполнять технику Б. (Боль появляется, когда грудь поднята неправильно.)

Все позиции аналогичны технике А.

1) Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. Позвоночник может отклоняться назад, и его нужно вытягивать вверх. В такой позиции ноги остаются согнутыми в коленях, но это очень короткая по продолжительности позиция, не задерживайтесь в ней – практически сразу же переходите к следующей.

2) Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги – это конечная позиция Ширшасаны. В таком положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены.

3) Теперь выполняйте все инструкции позиции 7 техники А. Дыхание произвольное.

4) Отведите одну стопу на 7—10 см от стены – учитесь удерживать равновесие без опоры. Нога должна быть прямой. Напрягите ягодицы и поставьте другую ногу в одну линию с первой. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10–15 секунд. Как только вы почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально.

5) Выходить из асаны следует в порядке, обратном входу:

♦ согните ноги в коленях;

♦ опустите ноги на пол, коснувшись пола пальцами ног;

♦ опуститесь на колени; прежде чем поднять голову, подождите 5—10 секунд.

302. Техника выполнения В – Нираламба Ширшасана

Позиции 1–5 аналогичны данным в описании техники А, только без использования стены.

1) Немного согните колени; выдохните и прыжком поднимите обе ноги вверх. Если позвоночник немного отклоняется назад, следует сместить его вперед, чтобы он оставался в вертикальном положении. Поднимите колени вверх так, чтобы бедра были параллельны полу.

2) Держите туловище на одной линии с головой – не позволяйте ему отходить назад, иначе вы упадете на спину. Если туловище наклоняется вперед или находится на одной линии с локтями, вы можете упасть вперед. Когда вы отрываете стопы от пола, все движение должно быть направлено вверх – позвоночник, бедра, ягодицы, колени и стопы должны двигаться вверх так, чтобы вес тела не давил на голову и руки.

3) Продолжайте движение вверх, поднимайте колени вверх, чтобы бедра оказались в вертикальном положении. Ноги ниже колен теперь отогнуты назад. Напрягите мышцы ягодиц – втяните ягодицы внутрь. Все тело от головы до колен должно быть на одной линии. Оставайтесь в этом положении некоторое время, дышите нормально.

4) Вытяните полностью голени и икры в Ширшасану. Таким образом, движение вверх в Ширшасане следующее: в момент, когда ступни отрываются от

пола, совершайте движение вверх туловищем, начиная от лопаток и до ягодиц, затем от паха до колен и, наконец, от колен до ступней.

5) Оставайтесь в конечном положении 5 минут, дышите нормально. Если возможно, увеличьте этот период. Ширшасана – это не просто балансирование на голове: все должно быть также естественно, как будто вы стоите на ногах.

Оставаясь в конечном положении, проделайте следующее:

♦ вдавливайте локтевые суставы и предплечья вниз; твердо держите локти и не двигайте ими; поднимите плечи и подмышки так, чтобы вес тела не давил на уши; держите плечи на хорошем удалении от кистей;

♦ расширьте межреберные мышцы и поднимите их вверх; держите подмышки хорошо раскрытыми и вытянутыми вверх;

♦ для того чтобы поднять грудину и расширить грудь, втяните внутрь спинную часть позвоночника и лопатки, не нарушая при этом положение головы и шеи;

♦ держите боковые части туловища поднятыми вверх;

♦ держите средние части бедер и колени на одной линии друг с другом;

♦ прижмите ягодицы друг к другу, держите бедра вместе и поднимите внутренние части бедер вверх;

♦ пусть лодыжки и носки касаются друг друга; выпрямите стопы, чтобы они были на одной линии с ногами и не поворачивались внутрь или наружу, и направьте пальцы ног вверх.

6) Выход из асаны – аналогично позициям 10–12 техники Б.

Прана – особый вид энергии

Прана – вселенская энергия. Это основная метафизическая категория, которой пользуются в йоге, причем не только в хатха-йоге, упражнения которой мы с вами будем разучивать.

Свами Шивананда, основатель интегральной йоги, писал, что прана является совокупностью всех энергетических потоков Вселенной, обеспечивающая постоянное обновление жизни на нашей планете.

Как же человек может «наполниться» этой энергией? Через пишу, воду, воздух и, особенно, солнечные лучи. Солнце как источник жизни особо почитается в йоге. Многие направления йоги даже рекомендуют проводить занятия на солнечном месте. Конечно, не нужно заниматься в полдень на солнцепеке, для этого лучше всего подходит время раннего утра (в идеале – восхода) и вечера (в идеале – заката). Энергию, поступающую из этих источников, организм преобразует и распределяет на силы, здоровье, тонус и творчество.

Пранаяма призвана помочь вам сознательно управлять жизненной энергией вашего тела. Йоги вообще очень много внимания уделяют дыханию. Вместе с воздухом человек поглощает прану, важно делать это правильно.

Естественно, для полноценной «заправки» праной надо научиться правильно дышать. Йоги считают, что правильное дыхание – это дыхание носом с активным участием диафрагмы, живота и грудной клетки. Так легкие полностью заполняются чистым воздухом и активно освобождаются от использованного. Прана лучше проникает в организм, да и кровь значительно полнее насыщается кислородом.

Упражнения пранаямы очень эффективны в лечении заболеваний органов дыхания – как у взрослых, так и у детей. Вообще, йоги рекомендуют начинать занятия именно в детском или юношеском возрасте, когда эластичность связочного аппарата и гибкость позволяют быстро освоить самые сложные асаны (статические позы). Однако маленький йог должен, как и взрослый, делать все осознанно, уметь концентрироваться на своих ощущениях и контролировать процесс дыхания. Обычно к 6 годам ребенок достигает необходимого интеллектуального уровня, чтобы приступить к тренировкам.

Дыхательная гимнастика должна проводиться в хорошо проветренной комнате, рано утром или вечером, на голодный желудок или не ранее чем через 3 часа после еды. Летом полезно заниматься на открытом воздухе, в лесу или в парке. Для занятий используют коврик или циновку. Общая продолжительность занятий – от 15 до 30 минут. Во время выполнения упражнений нужно дышать только через нос (если не указано иное), ходы которого должны быть всегда свободны.

И еще одна важная деталь: упражнения пранаямы выполняются с закрытыми глазами, что позволяет добиться максимального сосредоточения на дыхании.

Как профилактическое средство в периоды ремиссии, а также для людей, имеющих предрасположенность к бронхиальной астме, но пока еще не заболевших ею, можно порекомендовать дыхательные упражнения, практикуемые индийскими йогами.

303. Как измерить длину дыхания

Длину дыхания измерить довольно просто. Этот тест с удовольствием проходят даже дети. Поднесите к носу мокрую ладонь. Дышите спокойно, постепенно отодвигая руку от лица до тех пор, пока свежесть от вашего дыхания не перестанет ощущаться. Если это расстояние не меньше двадцати сантиметров, длина вашего дыхания нормальная.

Укорачивая дыхание, мы внутренне собираемся, готовясь к концентрированному выбросу жизненной энергии. Вы и сами замечаете, как учащается ваше дыхание при напряженной работе. Очень полезно уменьшать длину дыхания, если нужна концентрация мыслей. Но короткое дыхание надо использовать не долго. Как только необходимость в максимальном сосредоточении отпала, возвращайтесь к правильному дыханию.

В йогической практике выделяются четыре главных способа дыхания.

304. Верхнее дыхание

Верхнее дыхание на Западе известно под названием «ключичного». При нем расширяются ребра, поднимаются ключица и плечи, в то же время сжимается кишечник, а диафрагма напрягается и словно вспучивается. При верхнем дыхании используется только небольшая верхняя часть легких, а значит, воздуха поступает меньше, чем могло бы. Это наихудшее дыхание: энергии затрачивается много, а результатов оно приносит мало.

305. Среднее, или межреберное, дыхание

Среднее, или межреберное, дыхание, хотя и более эффективно, чем верхнее, также далеко от совершенства. При среднем дыхании диафрагма давит вверх, и кишечник втягивается внутрь. Ребра несколько раздвигаются, и грудь расширяется.

306. Нижнее дыхание

При нижнем дыхании у легких больше свободы действия, воздуха они могут поглотить больше. Но и в этом случае воздух не заполняет все пространство легких, задействуются только средняя и нижняя части.

При минимуме затраченной энергии эффект от такого дыхания максимальный. Грудная полость расширяется во всех направлениях, каждая часть ее дыхательного механизма работает в полную меру своей возможности.

Все мускулы дыхательного аппарата находятся в действии, а при других формах дыхания часть мускулов совершенно не двигается.

307. Полное дыхание

Полное дыхание вовсе не означает полного наполнения легких воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать среднее количество воздуха, следуя способу полного дыхания, но распределять его правильно, по всему объему легких.

Следующее упражнение поможет вам освоить правильное дыхание.

Первые дыхательные упражнения

Для дыхательных упражнений сидя можно выбрать положение на полу или на стуле, кому как удобно. Также многие дыхательные упражнения выполняются стоя.

Дыхательные упражнения йоги основаны на контроле над дыханием. Контроль может быть по ощущениям, по звуку и по эффекту. Разумеется, что лучше всего сочетать все виды контроля. Помните: дышите только через нос, концентрируясь на звуке и ощущениях воздуха, поступающего в ваш организм. Это поможет вам сосредоточиться на процессе дыхания и остановить поток навязчивых мыслей.

Дыхательные техники помогут вам настроиться на занятие перед основным комплексом или расслабиться после него, сконцентрироваться для медитации или избежать губительных последствий стресса в любое время дня.

308. Очищающее дыхание

Для любых упражнений йоги очень важным является правильное дыхание. А для правильного дыхания нужны свободные и тренированные легкие. Для того чтобы настроить свой дыхательный аппарат, йоги используют очищающее дыхание. Оно вентилирует и прочищает легкие, активизирует клеточные функции, сообщает силу всем органам и, как следствие, приводит организм в состояние свежести и полноты сил. Особенно оно полезно для людей, которым приходится много говорить или петь. Упражнение придает сил и освежает с первой же пробы. Практиковать его нужно до тех пор, пока оно не будет получаться легко и непринужденно, не вызывая никаких затруднений. Им же можно заканчивать всякие упражнения на дыхание, чтобы организм каждый раз выходил из напряжения свежим и бодрым.

Кроме того, занимающимся йогой очищающее дыхание служит завершающим этапом практически всех комплексов. Оно позволяет потрудившимся легким отдохнуть и войти в нормальный режим функционирования.

ИП: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно висят вдоль тела.

Сделайте полный вдох и удерживайте воздух в себе в течение 4 секунд.

Сложите губы трубочкой, но щеки при этом не раздувайте. С силой выдуйте небольшую порцию воздуха через свою «трубочку». Задержите дыхание, затем выдуйте еще немного. Повторяйте это, пока ваши легкие не освободятся от воздуха. Главное здесь – сила, с которой вы выдуваете воздух.

309. Дыхание, оживляющее нервную систему

Такое дыхание удивительным образом развивает нервную силу, позволяет набирать энергию и поднимает жизнеспособность всего организма. При выполнении этого упражнения происходит давление на жизненно важные органы, таким образом они мягко массируются и активизируют функции, которые должны выполнять.

ИП: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно висят вдоль тела.

Сделайте полный вдох и задержите дыхание. Затем вытягиваем руки перед собой, но не напрягаясь. Медленно отводим руки назад, постепенно сильнее напрягая мышцы, и как бы посылая в них жизненную энергию. Когда руки будут на одной линии с плечами, кулаки должны быть сжаты, а в руках вы должны чувствовать дрожание.

Не отпуская напряжения, разжимаем кулаки и быстро отводим руки еще дальше назад. Повторите несколько раз. Затем с силой выпускаем воздух из легких. Опускаем руки и расслабляемся.

310. Дыхание, развивающее голос

Это упражнение делает голос сильным, ясным, мягким и полным разнообразных интонаций. Обратите внимание на то, что не стоит пытаться так дышать постоянно. Это только дыхательное упражнение, но оно дает потрясающий эффект.

ИП: стоя, спина прямая, руки свободно опущены вдоль тела.

Медленно-медленно с силой вдыхаем носом воздух, пока легкие не заполнятся полностью. Задерживаем дыхание на несколько секунд и с силой выдыхаем широко раскрытым ртом.

Упражнение укрепляет связки, тренирует дыхательный аппарат и лицевые мускулы. От них, кстати, тоже очень зависит мощь нашего голоса. Чтобы в этом убедиться, можно провести эксперимент. Стоя перед зеркалом, вытягиваем губы трубочкой и свистим, отмечая при этом, каковы форма рта и выражение лица. Затем скажите что-нибудь или спойте в своей обычной манере. Потом опять свистим и, не меняя выражения лица, попробуем что-нибудь пропеть. Слышите, как прекрасно и сильно вибрируют ваши связки, какой получается чистый тон? Это первый эффект дыхательного упражнения для голоса.

311. Возбуждение клеток легких

Это упражнение надо начинать делать очень осторожно. Если вы немного переусердствуете, может появиться легкое головокружение. В этом случае оставьте упражнение на несколько дней, а чтобы снять головокружение, немного отдохните и пройдитесь на свежем воздухе.

Упражнение оживляет многие атрофировавшиеся клеточки легких, которые как бы засыпают у тех, кто много лет дышит неправильно. Именно это упражнение поможет вам быстрее освоить полное дыхание, о котором речь пойдет ниже.

ИП: стоя, руки свободно опущены вдоль тела. Медленно наполните легкие воздухом через нос. Во время вдоха слегка постукиваем кончиками пальцев по всей поверхности груди. Полностью вдохнув, задерживаем дыхание и несильно растираем грудь ладонями.

Делаем спокойный выдох, и затем – очищающее дыхание.

312. Растягивание ребер

Чем шире грудная клетка, тем полнее могут развернуться в ней легочные мешки, а значит, больше воздуха может в них поместиться. Специальные упражнения йогов позволяют слегка растянуть хрящевые связки, которыми прикрепляются ребра, и за счет этого увеличить объем грудной клетки. Эти упражнения помогают сохранить эластичность ребер, что очень важно при полном дыхании и, конечно же, полезно для здоровья.

ИП: стоя, прямая спина, руки свободно висят вдоль тела.

Кладем ладони на ребра, как можно ближе к подмышкам, большие пальцы должны быть обращены к спине.

Делаем полный вдох с участием живота и диафрагмы. Задерживаем воздух ненадолго и слегка сдавливаем руками ребра, при этом начинаем медленный выдох.

После полного выдоха, делаем очищающее дыхание.

Повторяя это упражнение, ни в коем случае не следует утомляться, на первое время хватит трех – пяти раз.

313. Расширение груди

Сидя за столами и компьютерами, мы и не замечаем, как наша грудь становится впалой. Затрудняется дыхание, а значит и снабжение организма кислородом, становится слабым и безжизненным голос, наступает апатия. «Расширение груди» – любимое упражнение йогов для восстановления естественного положения грудной клетки.

ИП: стоя прямо, руки опущены по бокам.

Делаем полный вдох и задерживаем дыхание. Вытягиваем руки перед собой и соединяем кулаки на уровне плеч. С силой разводим руки в стороны и сводим снова перед собой. Повторяем движение несколько раз.

С силой выпускаем воздух из легких через рот. Делаем очищающее дыхание.

314. Дыхание в движении

Очень важно приучить организм правильно и полно дышать не только в статичном положении, но при движении. Для этого существует специальное упражнение. Дыхание, показанное в нем, не является рекомендацией к постоянному дыханию, но покажет вам и вашему организму, что и при ходьбе можно соблюдать ритм дыхания и его постоянную глубину. Важно, чтобы организм не терял ритмичности вдохов и выдохов при возможно большем количестве ситуаций. А потеряв, как можно быстрее восстанавливал. ИП: ровный шаг, плечи отведены назад, подбородок приподнят.

Вдыхаем полным дыханием, мысленно считая до восьми, на каждый счет делаем шаг. Вдох заканчиваем на счет восемь.

Также медленно начинаем выдыхать через нос и считаем шаги до восьми. На восьмом шаге выдох должен закончиться.

Повторяем упражнение до появления легкой усталости. Отдыхаем.

Повторять упражнение можно до тех пор, пока оно доставляет удовольствие, и лучше возвращаться к нему несколько раз в день. Если вам трудно вдыхать на счет восемь, можно делать это на счет четыре.

315. Утреннее дыхательное упражнение

При выполнении этого упражнения организм просыпается не только на уровне сознания, но пробуждаются все органы и каждая клеточка, что очень важно, поскольку человек может быть здоровым и сохранять молодость только тогда, когда обеспечена полноценная жизнь каждой клетки – так считают йоги.

ИП: стоя, спина прямая, плечи распрямлены, руки прижаты вдоль тела, колени вместе.

Медленно приподнимаемся на цыпочки, делая медленный полный вдох. Задерживаем дыхание на несколько секунд и остаемся в этом положении. Выдыхая также медленно, опускаемся на полную ступню.

Делаем очищающее дыхание.

Повторяем упражнение три – пять раз, теперь поднимаясь то на одной, то на другой ноге.

316. Возбуждение кровообращения

Это прекрасное упражнение активизирует кровообращение. При его выполнении кровь по артериям приливает к органам и конечностям, а потом по венам направляется к легким, чтобы обогатиться кислородом.

Исходное положение: стоя, спина прямая, в опущенных спереди руках – палка или трость.

Делаем полный вдох и задерживаем дыхание.

Медленно нагибаемся вперед, постепенно все сильнее сжимая палку.

Нагнувшись, опускаем палку на пол и выдыхаем, выпрямляясь.

Делаем очищающее дыхание.

Комплекс базовых упражнений пранаямы

По мнению йогов, полное дыхание состоит из трех основных элементов: диафрагмального, грудного и ключичного дыхания. Первые три упражнения предназначены для освоения этих способов дыхания. После того как они освоены, можно переходить к отработке полного дыхания.

Исходное положение (далее – ИП) для большинства дыхательных упражнений (если не указано иное) – падмасана, или поза лотоса. Это основная асана (поза) не только в пранаяме, но и в йоге вообще.

Чтобы научиться сидеть в позе лотоса по – настоящему, требуются терпение и настойчивость. Скорее всего, на первом этапе вам будет не особенно удобно. Однако поверьте: спустя несколько месяцев именно в этой позе вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Падмасана была «изобретена» индусами более 3 тысяч лет тому назад, и с тех пор ее благотворное действие на здоровье подтверждено опытом миллионов людей, практикующих йогу.

Чтобы оказаться в позе лотоса, необходимо сесть на коврик. Спина прямая, голова и позвоночник находятся на одной вертикальной линии. Ноги скрещены, ступни повернуты внутрь и прилегают к внутренней поверхности бедер. Руки лежат на коленях, ладонями наружу.

Упражнения на задержку дыхания повторяются 2–3 раза, остальные упражнения – 5–7 раз.

Дыхательные упражнения йоги не имеют противопоказаний, их можно выполнять в любом возрасте и старым, и молодым. Упражнения пранаямы лучше всего выполнять сидя на полу, на сложенном одеяле. Сидеть можно в любой удобной позе, но необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и перпендикулярной полу от основания позвоночника до шеи. (Начинающие могут сидеть возле стены, плотно прижав к ней ягодицы.)

Если из-за возраста, слабости или отсутствия выносливости сидеть на полу невозможно, вы можете выполнять упражнения пранаямы на стуле. При этом, однако, необходимо держать ступни полностью на полу, бедра – параллельно полу и друг другу, голени – перпендикулярно полу, а руки и ноги расслабленными и свободными от всех напряжений. Дыхательные упражнения выполняются с закрытыми глазами, чтобы внимание не отвлекалось на зрительные образы.

Существуют большие и малые пранаямы и пранаямы, выполняемые при неподвижном теле и в динамике. Сами названия пранаям, таких как «очистительное дыхание», «дыхание для укрепления нервов», говорят об их воздействии.

317. Упражнение 1. Нижнее (диафрагмальное) дыхание

Медленно и равномерно вдыхайте воздух через нос, растягивая диафрагму и выпячивая живот. Так же медленно и равномерно выдохните через нос, живот при этом естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Нельзя втягивать живот при помощи мышечных усилий! Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными. Сосредоточьте внимание на движении брюшной стенки и на воздухе, наполняющем или покидающем легкие. Представьте себе, что с каждым вдохом ваши легкие наполняет целительная прана, а при выдохе – удаляется отработанная, грязная энергия. Выполните 5–7 вдохов и выдохов.

Диафрагмальное дыхание способствует максимальному заполнению нижних отделов легких. Это важно для больных бронхитом или пневмонией в хронической форме, при которой нижние доли легких плохо вентилируются.

После того как освоено диафрагмальное дыхание, приступают к следующему упражнению.

318. Упражнение 2. Среднее (грудное) дыхание

Сделайте медленный и равномерный вдох через нос. Плечи и живот остаются неподвижными, а грудная клетка медленно и равномерно расширяется в стороны от нижних ребер к верхним (воздух поступает преимущественно в среднюю часть легких). На выдохе (через нос) ребра возвращаются в исходное положение. Спина должна оставаться прямой; следите за тем, чтобы она не выгибалась. Сделайте 5–7 вдохов и выдохов. После освоения нижнего и среднего дыхания начинают отрабатывать ключичное дыхание.

319. Упражнение 3. Верхнее (ключичное) дыхание

Сделайте глубокий и ровный вдох через нос так, чтобы живот и грудная клетка оставались неподвижными, а приподнималась только верхняя часть груди, область ключиц и плечи. На выдохе (через нос) плечи и верхняя часть груди возвращаются в исходное положение. Выполните 5–7 вдохов и выдохов.

При этом типе дыхания воздухом заполняются только верхние отделы легких.

Освоив первые три упражнения, можно переходить к разучиванию полного дыхания, включающего диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание. Полное дыхание должно быть легким и естественным. Выполняя упражнения, сосредоточивайтесь на тех мышцах, которые работают в данный момент.

За счет полного дыхания возрастает объем легких, укрепляются дыхательные мышцы, стимулируется иммунитет, активизируется обмен веществ.

320. Упражнение 4. Полное (объединенное) дыхание

1. Сконцентрируйтесь на диафрагме. Медленно вдыхайте через нос, опускайте диафрагму вниз, мягко нажимая на брюшную полость и заполняя воздухом нижнюю часть легких.

2. Продолжая выпячивать живот, раздвигайте нижние (ложные) ребра и среднюю часть грудной клетки и наполняйте воздухом средние отделы легких.

3. Расширяя верх груди и раздвигая верхние 6 пар ребер, наполните воздухом верхние отделы легких.

4. Завершая вдох, втяните нижнюю часть живота, что даст дополнительную опору легким и позволит втянуть максимальный объем воздуха.

5. Сделав вдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте, держа грудь расправленной и отпуская понемногу живот. Когда воздух полностью уйдет из легких, расслабьте все мышцы груди и живота.

Вдох должен быть медленным, плавным, непрерывным, без толчков и остановок. На этапе разучивания упражнения продолжительность вдоха может быть любой – главное, чтобы все движения выполнялись в указанной последовательности. Впоследствии необходимо приучить себя делать полный вдох в течение 2 секунд. При таком способе дыхания все части дыхательного аппарата приводятся в движение, а грудная клетка расширяется во всех направлениях.

321. Упражнение 5. Очистительное дыхание

Сделайте через нос полный вдох. Слегка раскройте губы, словно для произношения звука «ш», но язык не напрягайте. Резко сокращая диафрагму, выталкивайте воздух из легких маленькими порциями, с негромким свистяще-шипящим звуком. Выдыхать следует легко, без напряжения. Мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены.

Это упражнение предотвращает простудные заболевания, помогает в лечении хронического бронхита, затяжной пневмонии, снимает усталость, освежает и дает чувство легкости.

322. Упражнение 6. Полное дыхание, «возбуждающее кровообращение»

ИП: встаньте прямо, сделайте полный вдох и задержите дыхание. Слегка наклонившись, возьмите в руки гимнастическую палку за два конца. Сжимайте палку со все большим усилием, целиком сконцентрировавшись на мышцах рук. Отпустите палку и выпрямитесь, медленно выдыхая воздух. Повторите упражнение несколько раз и закончите очистительным дыханием (см. ниже).

Освоив упражнение, переходите к его более сложному варианту – с воображаемой палкой. Выполняйте ту же последовательность движений, что и с реальной палкой, но вкладывайте всю силу в воображаемое сжимание палки руками. Это упражнение усиливает прилив артериальной крови к конечностям, а венозной – к сердцу и легким, то есть улучшает кровоснабжение легких. В результате кровь, циркулирующая вблизи альвеол, полнее насыщается кислородом и активнее очищается от продуктов жизнедеятельности и токсинов.

323. Упражнение 7. «Кузнечные меха»

Сконцентрировав внимание на солнечном сплетении, медленно выдохните через нос. Затем делайте быстрые и шумные вдохи и выдохи, как бы имитирующие пыхтение паровоза. По продолжительности вдох должен быть равен выдоху. Пыхтите до тех пор, пока можете выполнять упражнение легко и энергично, не насилуя свой организм (обычно число вдохов-выдохов составляет от 10 до 30). При малейшем утомлении медленно выдохните и сделайте полный медленный вдох. Опустите подбородок вниз, так чтобы он уперся в грудь, и без напряжения задержите дыхание. Затем поднимите голову и медленно выдохните через нос. После небольшой паузы повторите упражнение еще 1–2 раза.

Во время выполнения упражнения тело должно быть расслаблено, за исключением диафрагмы и мышц, удерживающих спину прямой. Плечи остаются неподвижными.

Упражнение способствует вентиляции легких, насыщает организм кислородом, благотворно влияет на клеточный обмен. Оно особенно полезно при рецидивирующем и хроническом бронхите, сухом плеврите и бронхоэктатической болезни.

324. Упражнение 8. Задержка дыхания на выдохе

Закройте глаза, полностью расслабьтесь, спокойно и равномерно дыша через нос. Выдохните без напряжения – так, чтобы в легких осталось немного воздуха. Задержав дыхание, постарайтесь не дышать как можно дольше. Мысленно ведите равномерный счет. Когда желание вдохнуть станет сильным, напрягите мышцы живота – этот прием позволяет продлить задержку еще на несколько секунд. Спокойно и неторопливо вдохните, стараясь, чтобы вдох не был слишком резким, и медленно выдохните. В течение 1–3 минут выполняйте полное дыхание. Повторите упражнение 2–4 раза. Задержка дыхания на выдохе оказывает превосходный терапевтический эффект при гипертонии, бронхиальной астме, бессоннице и нервных расстройствах.

325. Упражнение 9. Задержка дыхания на вдохе (поза ворона)

Это упражнение делают стоя. Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки опущены вдоль туловища. Медленно дышите через нос, затем сложите губы трубочкой и рывком втяните через них воздух, заполнив легкие до отказа. Проглотите немного воздуха, оставшегося у вас в полости рта.

Опустите подбородок на грудь и смотрите на большие пальцы ног. Постарайтесь задержать дыхание как можно дольше, но без чрезмерного напряжения. Мысленно ведите счет. Когда желание выдохнуть станет сильным, поднимите голову, медленно выдохните через нос и проделайте несколько циклов полного дыхания.

Упражнение нормализует давление, улучшает обмен веществ, способствует излечению от бронхита и пневмонии.

326. Брюшное дыхание

Это дыхание осваивается перед «полным» йоговским дыханием и является первым шагом к нему. Дыхание животом позволит нам почувствовать и научиться использовать диафрагму и укрепит все мышцы, участвующие в процессе дыхания. Исходное положение: сидя, спина прямая, голову держим прямо, складываем руки ладонями одна на другую и помещаем на живот под пупком.

Делаем вдох через нос и расслабляем живот, представляя, как он самостоятельно наполняется воздухом. Воздушный шарик вашего живота раздувается, и вы чувствуете, как приподнимаются руки. Когда произойдет полный вдох, диафрагма полностью опустится, а это значит, что воздух достиг самых нижних отделов легких.

Начинаем выдох, при этом слегка надавливая на живот руками.

Повторяем упражнение три раза.

327. Полное дыхание

А теперь посмотрим, что такое настоящее «дыхание йогов». Во-первых, это дыхание полное, в отличие от брюшного или грудного, задействует всю верхнюю половину тела человека. Оно позволяет наполнять воздухом и тем самым расширять все доли наших легких, при этом в процессе дыхания постоянно участвуют диафрагма и брюшные и межреберные мышцы.

В йоге есть и специальные термины для всех стадий дыхания:

♦ пурака («вдох») – активный процесс, требующий мышечного усилия;

♦ речака («выдох») – управляемый процесс расслабления;

♦ кумбхака (задержка) – задержка дыхания на вдохе или на выдохе.

Йоги считают, что в дыхании главное – живот. Мышцы живота, особенно низа живота, должны быть напряжены и активнейшим образом участвовать в дыхании. Зачем? Затем, что именно мышцы живота связаны с диафрагмой и при дыхании способствуют перемещению внутренних органов, то освобождая их от притока крови и давая возможность очиститься, то стимулируя приток крови и насыщение ее кислородом. Перемещение органов дыхания служит своеобразным массажем, который очень полезен и укрепляет все системы организма. Начинаем полное дыхание (не забудьте про участие мышц живота).

Дыхательные упражнения и медитации Ци-ганг

Упражнения даосских монахов являются самым настоящим сокровищем китайской медицины. Европейцам нелегко поверить в то, что очень простые и изящные движения могут поддержать наше здоровье и хорошее самочувствие. Еще бы, ведь гораздо «приятнее» лечить себя сильнодействующими таблетками. Китайцы же, напротив, «химией» предпочитают не злоупотреблять.

Их можно условно присоединить к дыхательной терапии, называемой в Китае «Ци-ганг», в переводе с китайского – «работа энергии». Ци – это та первоэнергия и та жизненная сила, которой китайцы издревле придают огромное значение. Если Ци сбивается, появляются болезни.

В древнейшем манускрипте, посвященном Ци-гангу, рассказывается об одной природной катастрофе – сильнейшем наводнении, после которого многие жители Поднебесной тяжело болели, видимо, ревматоидным полиартритом. Вот что написано в манускрипте: «Кости и сухожилия не слушались более своих хозяев. А потом изобрели танец, чтобы вновь обрели люди движение». Изобрели не просто танец, изобрели упражнения Ци-ганга. Основоположником этого искусства врачевания считают легендарного повелителя Тао Танга.

Энергетические дорожки

Энергия распределяется по нашему телу по так называемым «энергетическим дорожкам». Энергия перетекает от Неба, через человека, по энергетическим линиям его тела в Землю, а потом обратно – от Земли к Небу. Эти энергетические дорожки были впервые обнаружены ясновидящими в древности. В результате изучения энергетических дорожек, также называемых меридианами, возникли традиционная китайская медицина и акупунктура. Ци-ганг работает именно с энергетическими дорожками, используемыми, кроме этого, и в акупунктуре. В акупунктуре излечение происходит с помощью иглоукалывания в энергетические точки, а в Ци-ганге – путем пробуждения потока жизненной энергии Ци посредством силы воображения.

На «лицевой» части тела расположена дорожка Инь-меридианов (Рен-Май, или Сосуд слуги), а на спине, вдоль позвоночного столба проходит Ян-меридиан (Ду-Май, или Сосуд вождя). Их и называют королевскими линиями, подчиненными великому принципу Инь и Ян.

В нашем теле расположено шесть пар меридианов или двенадцать меридианов.

Энергетические дорожки связаны с теми или иными органами тела.

328. Инь-меридианы и Ян-меридианы на руках

Инь-меридианы:

1. Легкие (по большим пальцам).

2. «Учителя сердца» (средний палец).

3. Сердце (мизинец).

Ян-меридианы:

1. Тонкая кишка (мизинец).

2. Толстая кишка (указательный палец).

3. Троичный нерв (безымянный палец).

329. Инь-меридианы и Ян-меридианы на ногах

Инь-меридианы:

1. Почки («искрящийся источник»).

2. Печень (большой палец).

3. Селезенка (большой палец).

Ян-меридианы:

1. Желудок (средний палец).

2. Желчный пузырь (в четвертом пальце).

3. Мочевой пузырь (пятка/мизинец).

330. Энергетические врата человека

Основным энергетическим хранилищем является нижний Дан-Тиен, «Мозг живота». Вы можете его почувствовать. Разделите область живота от пупка до лобка на пять частей.

Нижний Дан-Тиен находится во второй части от лобка, или в четвертой части от пупка, – то есть очень глубоко.

Центральный Дан-Тиен находится на уровне грудины.

Верхний Дан-Тиен расположен между бровями. Его еще называют «третьим глазом» человека и духовным центром огромного значения.

Человек постоянно «выбрасывает» в пространство израсходованную энергию и питается свежей Ци. Поэтому очень важны следующие врата энергии: врата Земли, Человека и Неба.

Врата Земли находятся в центре стопы, под подушечками; врата Человека – в центре ладони, а врата Неба – в центре головы (теменная чакра). Не менее важна еще одна «точка» человеческого тела: точка Хуи-инь, соединяющая врата Земли через центральный канал с вратами Неба.

Упражнения молодости, красоты и долголетия

331. Открыться

Упражнение Открыться является прелюдией к последующим. Оно помогает избавиться от усталости, накапливающейся в человеческом организме за день. Гармонизирует дыхание и успокаивающе воздействует на нервную систему. Благодаря глубоким вдохам легкие хорошо «вентилируются» и очищаются. Все тело подготавливается к приему энергии стихий Воздуха и Земли.

ИП: встаньте прямо, ноги слегка соприкасаются друг с другом. Руки расслабленно свисают вдоль боков. Пальцы чуть-чуть согнуты, не нужно их напрягать и прижимать друг к другу.

Глаза не опускайте и не закрывайте. Чуть улыбайтесь, представляя, что вы молоды и свежи. Постарайтесь избавиться от всех «мыслей-помех», настроение должно быть хорошим и гармоничным. Одновременно приподнимите две руки, затем соедините их, описав полукруг, над головой. Соедините друг с другом ладони. И осторожно привстаньте на цыпочки. Дышите медленно, полной грудью.

На выдохе опустите соединенные ладони к лицу. Когда кончики пальцев будут на уровне носа, закончите выдох. Оставайтесь в таком положении несколько секунд и медленно вдохните. На выдохе разъедините руки и опустите их в исходное положение. Восемь раз повторите данное упражнение.

332. Дыхание жизни

Дышите глубже. Умение дышать – основа любых восточных практик, поэтому нос считается самым важным органом поглощения энергии. Однако мы разучились правильно дышать. Даже вне помещения мы всего лишь вдыхаем воздух, а не дышим.

Вы никогда не замечали, что во время напряженной умственной работы ваше дыхание становится тише? Как только вы почувствуете, что излишне возбуждены и не можете сосредоточиться на нужных мыслях, попробуйте выполнить следующее упражнение: ИП: сядьте так, чтобы спина была прямая. Сконцентрируйтесь на дыхании и, не отвлекаясь, следите за каждым вдохом и выдохом. Дышите через нос. Сделайте полный, глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух проходит через носовую полость, гортань, горло, бронхи.

На короткое время задержите дыхание и сделайте выдох. Выдыхайте медленно и плавно, так чтобы по времени выдох был как можно длиннее, а струя выдыхаемого воздуха была как можно короче. Обратите внимание на то, как поток воздуха медленно проходит в обратном направлении: бронхи, горло, гортань, носовая полость. Дыхание должно быть тихим и спокойным, оставаясь при этом глубоким. Поначалу вы, может быть, и будете сбиваться, но вскоре научитесь расслабляться и упорядочивать хаос своих мыслей и чувств. Это упражнение благотворно влияет на психику, улучшает умственную деятельность и обостряет интуицию.

333. Открыть плечи

Для чего нужно это упражнение? Оно как бы открывает плечи, разворачивает их, освобождая меридианы, проходящие по плечам, от возможных блокад, предотвращает заболевания плечевых суставов, делая их более подвижными, и помогает избавиться от остеохондроза.

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расслабленно свисают вдоль тела. Дышите спокойно, глубоко. Почувствуйте, как расширяется ваша грудная клетка. И улыбайтесь слегка, представляя, что вы молоды и полны сил.

Руки положите на ноги и слегка присядьте, корпусом тела чуть подавшись вперед. Медленно переместите руки на коленные чашечки.

А теперь чуть приподнимите бедра. Голову и плечи опустите вниз, руки снимите с коленных чашечек и свободно свесьте вниз. Сделайте выдох. Теперь начинайте медленно приподниматься. Встаньте в исходное положение. Повторяйте данное упражнение восемь раз.

334. Возвращение весны

Предназначено упражнение для подпитки тела свежей энергией. Благодаря движениям регулируются функции органов внутренней секреции. Вы словно отряхиваете с себя все шлаки и нездоровые накопления, появляющиеся в организме в результате неправильного обмена веществ и злоупотребления лекарственными препаратами.

Упражнение Возвращение весны поможет избавиться от остеохондроза и болей в спине.

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе слегка присядьте, продолжая удерживать корпус тела в прямом положении. Постарайтесь осознанно расслабить все мускулы тела, а затем делайте пружинистые движения коленками так, чтобы вибрация распространялась по всему телу Ни в коем случае не пытайтесь «командовать» вашим дыханием, оно само настроится на ритм вибраций.

Всего вы должны сделать порядка 164 вибрирующих движений.

Внимание! Это упражнение не рекомендуется выполнять беременным женщинам. Запрещено выполнять данное упражнение и тем, кто недавно перенес серьезную операцию на брюшной полости, и при обильном менструальном кровотечении.

335. Вращение плечами

С помощью данного упражнения китайцы достигли значительных успехов в лечении артрозов и артритов плечевых суставов.

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела.

Переложите вес вашего тела на левую ногу, буквально присядьте на левое колено. Тело тоже перемещается при этом влево. Правую ногу приподнимите от земли так, чтобы на нее приходился как можно меньший груз.

Начинайте совершать левым плечом вращательные движения. Закончив вращения плечом, переместите вес тела на правую ногу. Тело тоже перемещается вправо. Приподнимите слегка от земли левую ногу. Начинайте совершать вращательные движения уже правым плечом.

Поочередно, меняя левую сторону на правую, проделайте упражнение восемь раз.

336. Жизненная энергия

Вы сами увидите, какое благоприятное воздействие оказывает на ваш организм Жизненная энергия. Ведь упражнение нормализует обмен веществ.

Движения рук стимулируют различные точки меридианов. А пристальный взгляд на ладонь – центр Лao-Кунь, расположенный посредине ладони. Благодаря этому начинает работать сердечный меридиан, позитивно воздействуя на деятельность сердца. Во время упражнения вы сможете почувствовать, как согревается от пристального взгляда рука. И это оживляющее тепло затем волнообразно распространится по грудной клетке.

ИП: встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела.

Поднимите руки на уровень груди. Так, словно вы держите в руках невидимый мячик. Правая рука при этом сверху (ладонь «смотрит» вниз), а левая рука – снизу (ладонь «смотрит» наверх). На пол-шага отступите в сторону и сдвиньте влево руки. Выдвиньте левую ногу вперед и на две трети переложите на нее вес вашего тела.

Внимательно посмотрите на ладонь вашей левой руки, как бы согревая ее своим взглядом, а затем медленно сожмите пальцы в кулак. Сжимать кулак необходимо следующим образом: сначала сжимаете мизинец, затем безымянный палец и так далее, «замыкающим» должен стать большой палец. Подержите немного руку в кулаке – вы как будто грозите этим кулаком своим болячкам. А потом разожмите руку.

Теперь «снимите» вес вашего тела с левой ноги, сделайте полушажок направо и проделайте то же самое с правой рукой. И так по очереди, восемь раз.

Внимание! Выполнять данное упражнение не стоит женщинам в критические дни или во время беременности.

337. Птица Pyx летит

Это упражнение представляет собой просто гениальную комбинацию: оно способствует нормализации обмена веществ и является замечательным «лекарством» при заболеваниях суставов и легких. ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расслабленно свисают вдоль тела. Слегка выпятите грудь и втяните живот. Колени чуть согнуты. Поднимите руки на высоту груди, словно держите на уровне груди воображаемый мячик. Правая рука при этом находится сверху (ладонь «смотрит» вниз), а левая рука – снизу (ладонь «смотрит» вверх). Перенесите вес тела сначала на левую ногу. И, сделав вращательное движение талией, поменяйте местами руки так, чтобы левая рука оказалась наверху, «смотря» ладонью вниз. Теперь правая рука сжимает воображаемый мячик снизу, а правая ладонь «смотрит» вверх. Взгляд при этом сосредоточен на левом плече (очень хорошая точка для концентрации, особенно когда вы представляете, что разглядываете плечевой шов вашей рубашки или свитера).

Теперь перенесите вес тела на правую ногу. При этом вы продолжаете стоять на одном и том же месте, никуда не сдвигаясь. Руки же меняют положение, как бы описав «восьмерку» на уровне груди. Пальцы во время движений-«восьмерок» слегка расставлены. Руки немного согнуты в локтях. Лучше начинать с небольших движений. Позднее движения рук могут стать более широкими.

Ни в коем случае, совершая кругообразные движения руками и телом, не дергайте резко головой, движения шеи должны быть плавными: плавно перевели взгляд с левого плеча на правое, и наоборот.

338. Накачаться энергией

Благодаря простейшим движениям упражнения Накачаться энергией вы массируете точку Ян-куань, расположенную в центре стопы. Именно через нее в ваше тело устремляется энергия Земли. Ян-куань называется «искрящимся, бурлящим источником»: если этот «источник» засорен или пересох, в тело не сможет проникнуть энергия. В результате у человека постоянно будут мерзнуть ноги, болеть спина. Простейшие движения способствуют очищению «источника» и открывают путь к потокам энергии, которая снижает кровяное давление. ИП: станьте прямо, ноги вместе. Руки расслабленно свисают вдоль тела.

Как это напоминает детсадовские занятия гимнастикой, когда воспитатель говорил: «А ну, руки в боки!» Так вот – руки в боки. При этом большие пальцы должны смотреть вниз. Слегка сдавите руками талию. Чуть согните в коленях ноги. Вес тела перенесите на пятки, затем распрямите ноги в коленях. Вновь чуть-чуть присядьте, вновь распрямитесь. Чувствуете, как вы пружините? Повторяйте упражнение восемь раз подряд.

339. Оздоровление

В этом упражнении благодаря соприкосновению большого и среднего пальцев «замыкаются» между собой два Инь-меридиана: меридиан легких и перикарда, что способствует улучшению работы сердца и легких. Исчезают энергетические блокады в области легких. А меридиан перикарда, как известно, непосредственно воздействует на сердце. Приседания же избавляют человека от блокад в области позвоночника и суставов.

ИП: встаньте прямо, ноги вместе. Руки расслабленно свисают вдоль тела.

Заведите руки за спину, соедините друг с другом средние и большие пальцы обеих рук и положите их на поясницу так, чтобы средние пальцы касались друг друга.

Чуть согните колени и медленно присядьте. Откиньте слегка корпус назад, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение восемь раз подряд.

340. Оживить сердце

ИП: встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу. Руки расслабленно свисают вдоль тела. Медленно поднимите руки и соедините ладони друг с другом на уровне грудной клетки, пальцы при этом «смотрят» вверх.

Слегка присядьте в коленях и уже из этого положения чуть сдвиньте сложенные вместе руки влево. Одновременно с этим движением чуть сдвиньте бедра в прямо противоположном положении, то есть направо. Глаза смотрят в одну точку, прямо перед собой. Повторите движение, только теперь сложенные руки сдвиньте вправо. Повторите упражнение по восемь раз для каждой стороны. Избегайте резких, торопливых движений, все ваши движения должны быть, наоборот, медленными и плавными.

341. Плавание дракона

Эти движения легко и приятно выполнять, зато описать не так уж и просто. Самое главное – представить, что вы как бы «прорисовываете» рядом с собой три круга, или, правильнее сказать, тройную восьмерку.

ИП: встаньте прямо, ноги вместе, руки расслабленно свисают вдоль тела.

Сложите ладони на уровне груди, затем отведите их в таком виде чуть влево, так чтобы правая рука «смотрела» вверх. Сложенными руками проведите от левого плеча полукруг над головой. Затем проведите такой же полукруг внизу живота. Сделайте это три раза подряд.

Потом опять сложите ладони на уровне груди, отведите их в таком виде чуть вправо, так чтобы левая рука «смотрела» вверх. Сделайте один полукруг над головой, только теперь от правого плеча, затем еще один полукруг внизу живота и т. д. Сделайте это три раза подряд.

Всего повторите данное упражнение восемь раз.

342. Круги неба-1

Упражнение эффективно влияет на очищение всего организма от шлаков.

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расслабленно свисают вдоль тела.

Поднимите руки ну высоту груди. Ладони вытянутых рук «смотрят» вниз. А теперь медленно начинайте поднимать руки вверх, вытяните их над головой. В таком положении ладони должны «смотреть» вверх, а пальцы как бы указывать за спину. Чуть откиньте тело назад, а руками проведите над головой большой горизонтальный круг. А затем синхронно с руками начните вращать сначала головой, а затем – талией.

Сделайте четыре круга по часовой стрелке и в заключение – четыре круга против часовой стрелки. Когда вы закончите выполнять упражнение, вытяните руки вперед и опускайте их ладонями вниз, пока они вновь не окажутся в исходной позиции: расслабленно свисая вдоль тела.

343. Круги неба-2

Благодаря этому упражнению вы наполните все свое тело свежей и теплой силой Ян.

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расслабленно свисают вдоль боков.

Перенесите вес тела на правую ногу под углом в 45°. При этом вы должны свободно двигать левой ногой. Вытяните левую руку, ладонь при этом «смотрит» вверх. Правой рукой проведите над головой полукруг. На высоте локтя левой руки правая рука замирает, ладонь «смотрит» вниз.

Теперь вскиньте из этой позиции обе руки вверх, удерживая их в форме полкруга над головой. После этого перенесите вытянутые руки вправо. Из этого положения обведите руками глубокий полукруг влево. Затем примите исходное положение.

Потом перенесите вес тела на левую ногу подуглом в 45°. При этом вы должны свободно двигать правой ногой.

Вытяните правую руку, ладонь при этом «смотрит» вверх, и повторите те же движения, которые вы делали левой рукой.

Восемь раз повторите «прорисовку» кругов. Важно при этом, чтобы колени оставались расслабленными. Помните, что упражнение эффективно лишь тогда, когда вес тела последовательно переносится с одной ноги на другую.

344. Круги земли

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расслабленно свисают вдоль тела.

Медленно поднимите руки на высоту грудной клетки, ладони «смотрят» вниз, кончики пальцев рук соприкасаются друг с другом. Теперь неторопливо и плавно поверните тело влево. Обе ноги при этом в ступнях тоже вращаются влево. Левая – на угол в 90°, а правая – на угол в 45°.

Этот шажок в китайской медицине называется «шагом лучника».

Перенесите вес тела налево и вытяните при этом руки на высоте груди влево настолько далеко, насколько сможете. А после этого обведите руками по часовой стрелке большой вертикальный круг, параллельный земле.

Повторите упражнение восемь раз.

Во время этого упражнения ноги так и стоят в позе лучника, только вес тела попеременно переносится с одной ноги на другую – с левой на правую.

345. Черепаха вытягивает голову

Работа плечевых суставов во время выполнения упражнения предотвращает ревматические и артрические осложнения.

Движения рук стимулируют точки легочного меридиана. Поэтому-то упражнение рекомендуется выполнять при любых заболеваниях легких.

Кроме всего прочего данное упражнение помогает значительно снизить избыточный вес.

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка выпятите вперед грудь. Колени чуть согнуты, руки расслабленно свисают вдоль тела.

Поднимите обе руки так, словно держите невидимый мяч, правая рука сверху воображаемого мяча, левая – снизу. Отставьте левую ногу налево на 90° и медленно перенесите на нее вес тела. Сделайте левой рукой плавное движение налево и остановите ее на уровне глаз. Правую руку плавно отведите направо и расслабленно опустите вдоль тела. Посмотрите на ладонь вашей левой руки, затем повращайте рукой, опустите ее в запястье так, чтобы кисть напоминала расслабленную лапку животного. После этого поднимите правую руку – в то же положение, что и левую. В таком положении откиньте корпус тела назад, как будто вы превращаетесь в черепашку, желающую спрятать свою голову в панцирь. Вернитесь в исходное положение.

Согните ноги в коленях и опустите руки вдоль тела. Ладони при этом «смотрят» вверх. Во время этого движения перенесите вес тела вперед. Затем откиньте корпус тела назад и перенесите его вес на правую ногу, локти прижмите к телу. Вытяните руки вперед, а вес тела перенесите на левую ногу. Затем вновь чуть согните колени. После чего встаньте в исходную позицию.

Упражнение достаточно выполнить один раз.

346. Плавание лягушки

ИП: встаньте прямо, ноги прижаты друг к другу. Руки расслаблены и свисают вдоль тела.

Вскиньте чуть-чуть голову и улыбнитесь.

Вскиньте руки на высоту груди. Ладони «смотрят» вниз. Между кистями обеих рук должно быть расстояние шириной в ладонь взрослого человека. Слегка присядьте, вес тела перенесите на пятки, пальцы ног чуть приподнимите, а руками сделайте такое движение, как будто плывете по воде по-лягушачьи. Затем верните руки в исходную позицию, а вес тела распределяется по всей стопе. Повторите эти движения восемь раз, а затем начинайте выполнять упражнение в противоположном направлении. Вы спросите как?

Когда меняется направление, единственное отличие будет состоять в том, что плыть «по-лягушачьи» придется в другую сторону. Присядьте и «отгребайте» руками за спину.

347. Феникс расправляет крылья

Упражнение Феникс расправляет крылья благотворно гармонизирует энергии Инь и Ян.

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расслабленно свисают вдоль тела.

Поднимите руки на высоту груди, словно вы сжимаете в руках воображаемый мячик. Правая рука при этом наверху (ладонь «смотрит» вниз), а левая рука – внизу (ладонь «смотрит» вверх). Перенесите вес тела на правую ногу, а левой чуть отступите назад – встаньте в позу лучника. Левую руку плавно поднимите на уровень глаз, чтобы вы могли видеть вашу левую ладонь. Правая же рука плавно скользит вдоль тела.

Внимательно вглядитесь в вашу левую ладонь, как бы согревая ее своим взглядом, а затем поверните руку так, чтобы ладонь «смотрела» вовне, уже не на вас. Теперь поверните голову направо и вглядитесь так же внимательно в вашу правую ладонь, при этом пальцы как бы собраны в чашечку. Перенесите вес вашего тела на правую ногу. Руки вновь сжимают воображаемый мячик. Правая рука при этом вверху, левая – внизу.

Выполните данное упражнение восемь раз.

348. Три высоких звезды

ИП: встаньте прямо. Ноги вместе. Руки расслабленно свисают вдоль тела. Чуть выпятите грудь и втяните живот.

Слегка приподнимите стопы. Медленно вскиньте руки вверх, ладони при этом «смотрят» вниз. Вытяните руки над головой и расслабьте запястья. Расслабьте руки полностью и хлопните в ладоши. Привстаньте на цыпочки. Вдохните всей грудью, как можно глубже. Вдох должен быть при этом совершенно бесшумным. Медленно и плавно опустите руки. Выдохните воздух, а затем встаньте на стопы. Повторите данное упражнение трижды.

Даосы считали, что вместе с выдохами из организма выходят все шлаки.

Вдохи получили название «Вдох живого воздуха Вселенной». Монахи учили, что при вдохе, когда ладони рук «смотрят» вниз, тело обретает энергию Земли, которая воздействует непосредственно на кровь. Благодаря этой энергии кровь насыщается живительной силой, и, таким образом, регулируется кровяное давление.

349. Орел точит когти

Во время выполнения упражнения руки не просто согреваются, стимулируется вся кровеносная система. А вместе с нею и многие акупунктурные точки, некоторые из которых непосредственно воздействуют на спинномозговую нервную систему и передают импульс дальше.

ИП: встаньте прямо, ноги вместе. Руки расслабленно свисают вдоль тела.

Сложите ладони вместе на уровне коленей. Чуть подайтесь вперед и зажмите сложенные вместе ладони между колен. Приподнимитесь слегка на цыпочках. Руки меж колен нагреваются.

Повторите данное упражнение 16 раз, а затем прижмите разогретые руки к лицу.

Внимание! Упражнение противопоказано беременным женщинам.

350. Поклонитесь Небу и Солнцу

Это положительно действует на легкие, грудную клетку, устраняя различные нарушения в этих участках тела.

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дышите ровно и спокойно.

Медленно вдохните, одновременно поднимая руки вперед, в стороны и вверх, описывая круг. Двигайтесь так, чтобы руки достигали верхней точки подъема с одновременным завершением вдоха. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки располагаться параллельно.

Медленно выдыхайте воздух, наклоняя вперед корпус и опуская руки вниз, по-прежнему держа их параллельно. Руками коснитесь пола, одновременно завершив выдох. Затем задержите дыхание и оставайтесь в этой позе в течение 6–8 секунд. Расслабьте верхнюю часть корпуса.

Голова должна быть опущена вниз. Руки следует вытянуть как можно дальше. Если позволяет состояние, можно положить ладони на пол или только чуть-чуть коснуться ими пола. Важно выполнять наклон без напряжения, так глубоко, как это удобно. Возвращайтесь – медленно! – в исходное положение стоя. Поднимаясь, ведите руками по ногам в направлении снизу вверх. Медленно вдохните, так, чтобы в момент возвращения в исходное положение завершить вдох.

Отдохните 5 секунд и повторите упражнение еще 1 раз.

Медитации даосских монахов

Тема медитации в Европе в последнее время приобрела огромную популярность. Победное шествие медитационных практик привело на Западе к самому форменному буму. Собственно говоря, ничего удивительного нет: Запад поставлял технологии, Восток – мудрость.

Западный мир был ориентирован на функциональное мышление левого полушария головного мозга. Но вот хороша ли подобная односторонность?

Еще Альберт Эйнштейн нисколько не сомневался в том, что за свои выдающиеся открытия он целиком и полностью должен быть благодарен собственной интуиции, а отнюдь не аналитическому мышлению.

Уотсон и Крик, открывшие структуру ДНК, ту самую двойную спираль, скрывающую в себе тайны генетической наследственности, признавались в одной из своих книг, какую огромную роль играет в развитии цивилизации женское духовное начало. Интуитивное, медитативное начало.

Из истории мы знаем, что многие выдающиеся исторические деятели верили в «подсказки Небес», а не только в собственные интеллектуальные способности.

Известно, например, что кардинал Ришелье перед тем, как принять какое-либо решение, закрывался от окружающих примерно на час. И… медитировал. Уходя от внешнего мира и его советов с аргументами, просто прислушиваясь к голосу собственной души.

Опыт архаичных цивилизаций и современных экспериментов подчеркивает необходимость медитирования. Из камешков медитации нельзя построить реальный мир, но и игнорировать, отстраняться от него тоже никак нельзя. Дайте шанс вашей душе!

351. Медитация первая: поводырь души – найти своего духовного проводника

В качестве самого первого медитативного опыта необходимо представить своего духовного поводыря, способного поддержать вас во время путешествия в глубь души. Духовный проводник может сопровождать вас в вашем путешествии в глубь души только на начальных стадиях ваших медитативных упражнений. Впрочем, вы можете обращаться к его помощи и в дальнейшем, если почувствуете некий дискомфорт или у вас возникнут определенные сложности в процессе медитации.

Лягте (или сядьте) удобно, расслабьтесь, руки свободно лежат вдоль тела. Почувствуйте на мгновение особенно остро ваше тело – его вес и все его части: ноги, которые сейчас не утруждает вечная беготня и которые просто отдыхают; расслабленные руки, от которых сейчас не требуется переносить тяжести; спину, на которую вы вечно взваливаете непомерные грузы; голову, которая сейчас не занята никакими проблемами.

Ваше дыхание становится более ровным, веки наливаются тяжестью. В такие моменты легко думается о самых далеких звездах, и вы можете представить себе все что угодно.

Сейчас вы чувствуете себя хорошо, вы даже можете улыбнуться своим ощущениям.

Запомните эти самые первые ощущения и постарайтесь сохранить в течение всей медитации. Вы с улыбкой погружаетесь все глубже; думаете о своем теле, ногах, руках, лице.

Перед глазами появляется некий ландшафт, пейзаж, нарисованный вашей фантазией, тот самый, который сейчас подходит вам больше всего. Картина, нарисованная вашим воображением, может относиться к любому времени года и времени суток. Почувствуйте живую атмосферу того, что вы вообразили, а затем шагните в нее. Ступайте в том самом направлении, куда вас больше всего тянет. Пока вы путешествуете по придуманному миру, внимательно, осознанно впитывайте в себя все подробности окрестностей, почти так, как если бы вы путешествовали по реальному миру.

Если в какой-то момент данного путешествия вы почувствуете максимальную расслабленность, вам больше уже никуда не надо идти. Остановитесь и ждите. Через какое-то время на небольшом удалении от вас появится некое существо, и вы сразу почувствуете, что оно принадлежит этому миру. И совершенно неважно, идет ли речь о существе мужского или женского пола. Так или иначе, вы почувствуете, что оно в чем-то очень близко вам. И чем ближе оно будет подходить к вам, тем роднее оно вам покажется. Это – ваш духовный поводырь, обитающий в вашем внутреннем мире и знающий обо всем, что вы сами так упорно до сих пор искали в мире реальном. Как бы это существо ни выглядело, его не стоит пугаться.

Вы абсолютно спокойно можете заговорить с вашим духовным проводником, только не увлекайтесь излишней «игрой в слова», ваш поводырь и так очень многое знает о вас. Именно он будет сопровождать вас на пути по лабиринтам души, именно он откроет вам доступ к внутренним силам и возможностям. Ваше чувство уверенности и защищенности постепенно возрастает, вы начинаете обживаться в нарисованном вашим воображением месте. Поводырь подарит вам улыбку и веру в собственное «Я». Вы ответите ему такой же улыбкой и только тут заметите, что он провожает вас домой из мира медитации. Пока вы еще можете задать ему самый «главный», больше всего волнующий вас вопрос.

Ответ на все мучающие вас вопросы родится в первые 30 секунд возвращения в реальный мир. Мысленно попрощайтесь на время с миром души, дышите при этом ровно. Постепенно начинайте шевелить пальцами рук и ног, слегка потянитесь, пошевелитесь. А затем осторожно откройте глаза и сориентируйтесь во времени и пространстве. Оглядите со всех сторон место ваших медитативных упражнений, взгляните на часы и засеките время.

352. Медитация вторая: анализ проблемы и место медитации

После того как вы выбрали помещение для медитации, где царит наиболее приятная и безопасная атмосфера, подходящая для путешествия в глубь души, не менее важно выбрать внутреннее место покоя и расслабления, из которого вы сможете сейчас и в будущем совершать свои путешествия. И лучше всего для этого отправиться в медитативный поиск. Сядьте на землю (на пол) или лягте поудобнее, закройте глаза. Сосредоточьтесь на собственных переживаниях.

Сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь почувствовать свое дыхание: почувствуйте, как его жаркий поток разливается по всему телу, как вытекает на выдохе изо всех пор.

Положите руки на живот и представьте, что дышит только живот, как оживляет он холодные, безвольные руки.

Когда руки согреются, опустите их вдоль тела. Почувствуйте свою глубинную связь с землей, распрямите плечи, обратите внимание на то, каким легким, каким невесомым сделалось ваше тело.

Если же напряжение в вашем теле не ослабевает, постарайтесь избавиться от него более радикальным образом: сделайте вдох, сосредоточьтесь на ваших проблемах, а делая выдох, «попрощайтесь» с ними, «отпустите» проблемы на волю. И все они, в компании с тягостными мыслями и чувствами, просто «стекут» с вас в землю.

А теперь представьте то пространство, тот уголок, где вы сможете почувствовать себя наиболее уютно. Позвольте данному пространству проникнуть в вашу душу. Вам, собственно говоря, ничего не следует делать для этого, прилагать какие-то усилия, просто ждите – и пространство безопасного, радостного бытия обязательно предстанет перед вашим внутренним взором.

И чем ярче будет созданный вашим воображением образ, тем реальнее покажется он вам.

Что же это за «райский уголок» такой? Что вы видите? Всмотритесь в буйство красок, изысканность форм. Почувствуйте землю сего уютного места у себя под ногами, «ощупайте» ее руками. Почувствуйте дуновение освежающего ветерка, поцеловавшего вас в щеку, подставьте голову его «игривым пальцам». А может, вы уже уловили аромат надежности и безопасности? Что слышите вы? Впитайте в себя атмосферу данного чудесного пространства. Есть ли имя ему? Это – ваше место, ваш долгожданный рай.

Это место вашей духовной безопасности. Место, где вы можете почувствовать себя уютно. Место, дающее защиту и надежность. Место, из родников которого вы черпаете энергию и силу. Помните, вы в любое время можете «прийти» сюда, потому что оно навечно ваше.

Наслаждайтесь чудесными мгновениями, занимайтесь чем угодно. А затем попрощайтесь с пространством абсолютной свободы и безопасности (не волнуйтесь и не расстраивайтесь, это ненадолго). Медленно сосчитайте до пяти. Откройте глаза. Ну вот вы и дома, в вашей земной реальности!

В конце медитации вы можете взяться большими и указательными пальцами рук за мочки ушей и помассировать их, пока они не разогреются и к ним не прильет кровь. Благодаря этому действию вы массируете не только уши, но и органы всего тела, обеспечивая максимальное внимание к происходящему с вами во время медитации. Когда уши согреются, надо осторожно открыть глаза и сориентироваться в реальном времени и пространстве.

353. Медитация третья: дух растений

Лягте поудобнее и расслабьтесь, положите руки как можно удобнее вдоль тела, отстранитесь от всего, что волнует вас и занимает мысли, откройтесь навстречу опыту путешествия и закройте глаза. Вслушайтесь в музыку, заранее включенную вами перед медитацией. Если это возможно, настройте свое дыхание на ее ритм. Пусть музыка несет вас все дальше, в мир образов и красок. И так до тех пор, пока вы не попадете в место абсолютного покоя и расслабленности, в ваш личный рай.

Вам все еще не избавиться от докучающих мыслей? Тогда представьте себя сидящим у реки и постарайтесь увидеть, как уносит вода все проблемы, как они тонут в глубине. И тогда вы почувствуете ни с чем не сравнимое блаженство и расслабленность. Отправляйтесь в путь, прочь от реки, уносящей ваши проблемы. Вглядитесь в открывающиеся вашему внутреннему взору картины. Видите сад? Почувствуйте волшебный аромат растений, растущих в этом волшебном саду. Чувствуете, как ветерок ласкает вашу кожу? Здесь, в этом саду, вы можете пообщаться с некоторыми растениями. Вы можете подойти к ним поближе, правда, не касаясь растений, и, сидя рядом, попробуйте ощутить, что «чувствуют» они. По всему вашему организму растечется чувство удивительной близости всему живому из этого сада. Вы даже начнете верить, что в далекие, удивительно далекие времена вы были одним из духов природы.

А теперь взгляните вон на то дерево. Видите, к вам приближается дух растений? Протяните к нему руку. Чувствуете кору, заменяющую ему кожу? Не бойтесь и не убирайте вашу руку. Лучше задержите ее, и вы почувствуете прилив удивительной силы и энергии. Вслушайтесь, и вы обязательно услышите все, что хочет вам сказать дух растений. Главное, не отдергивайте от него руку. Разговор с духом растений должен продолжаться не больше 20 секунд. Поверьте, их будет вполне достаточно.

Затем прогуляйтесь по саду, чувствуя себя единым со всеми существами, населяющими его. Увидев красивый цветок, почувствуйте место, на котором растет он, почувствуйте себя этим самым цветком, таким же маленьким и нежным и в то же время удивительно сильным. Протяните руки навстречу солнцу, как тянется навстречу солнечным лучам цветок. Потом опять прогуляйтесь по саду, осознавая, какую роль играют в вашей жизни те или иные качества разных растений – например, нежность цветов и жгучая агрессивность крапивы. Поднимите глаза к небу и задумайтесь над тем, какую роль до сих пор оно играло в вашей жизни – 20 секунд хватит для того, чтобы получить ответ. Вы можете возвращаться, вы обрели первичный опыт мира растений. Попрощайтесь с этим миром, стараясь не забывать все, что увидели здесь.

Вслушайтесь вновь в раздающуюся как бы издалека музыку, это поможет вам вернуться в реальный мир. Затем сделайте глубокий вдох-выдох, слегка пошевелите пальцами рук и ног, почувствуйте вашу физическую оболочку, потянитесь, привстаньте и только после этого открывайте глаза, чтобы вновь сориентироваться в реальном времени и пространстве.

354. Медитация четвертая: элементы воздуха и воды

Лягте поудобнее, расслабьтесь, руки раскиньте по сторонам, закройте глаза. Вы спокойны, вы совершенно спокойны, вы наслаждаетесь чувством покоя, ничего больше не желая и никому ничего не задолжав. Вы просто отдаетесь воле событий, приветствуя их, и вступаете на путь в глубь собственной души.

Прислушайтесь к собственному дыханию, плывите на его волнах. Оно несет вас вперед, и с каждой новой волной вы освобождаетесь от всего наносного, вдыхая воздух и новые силы. Вы соприкасаетесь с праэлементом – с воздухом, вы ощущаете небывалую легкость, сами становитесь воздушнее. Плавание по реке дыхания становится частью вашего путешествия. Дыша, вы начинаете верить праэлементу. Поток энергии проникает в ваши легкие, из них в кровеносные сосуды, питает все органы и клетки тела. Вам передается сила воздуха, не знающая границ, вольная и небесная. Дайте себе время сполна насладиться этой силой, тем, что вы сделались легче, воздушнее, ощутите радость от прикосновения ветерка к вашему лицу. Осознайте то, что игра ветра подобна игре мыслей человека, столь же стремительна и непредсказуема.

Именно этот ветер подхватит и понесет вас дальше. Вы опуститесь на берег реки. Осторожно коснитесь водной глади, ощутите ее живительную прохладу. Вы соприкоснетесь с силой праэлемента – с силой Воды. Войдите в реку и отдайтесь ее ритму. Не похож ли этот ритм на течение вашей собственной жизни? Что вы чувствуете в этот момент? Умойтесь водой и выходите на берег, возвращайтесь на твердую почву материального мира. Сделайте глубокий вдох-выдох, пошевелите пальцами рук и ног, откройте глаза и сориентируйтесь в своем времени и пространстве.

355. Медитация пятая: элементы земли и огня

Лягте поудобнее и расслабьтесь, пусть ваше тело отдыхает. И пока длится его отдых, обратите внимание на то, где вы находитесь. Пусть дыхание укачивает вас, словно младенца в люльке, грудь и живот поднимаются и опускаются на волнах дыхания. Вы отправляетесь дорогой медитации, когда время и пространство становятся уже чем-то неважным и безразличным, вы погружаетесь все глубже, с каждым новым вдохом-выдохом отдавая земле вес вашего тела. Вас окружает мир образов и красок, вибраций и звуков, вы постепенно отстраняетесь от всего внешнего и повседневного. Теперь вы открыты новым впечатлениям.

Вы начинаете чувствовать, что лежите на земле, несущей вас, как и всех остальных живых существ, с нею вы связаны неразрывными нитями, хотите вы того или нет, чувствуете ли вы эту связь или нет. В вас становится все сильнее и ярче чувство земли, великой матери жизни, вы открываетесь данному опыту. Ваша кожа превращается в земную кору, мысленно все ваши поры открываются, чтобы вместить в себя все силы земные, ваша душа сливается с праэлементом земля, кости и ткани становятся крепче – они приобретают силу земли. Поток новой энергии проникает в вас, делая вас жизнеспособнее, а все старое, использованное и давно ненужное выходит из тканей тела и уходит в царство земной тверди, чтобы там переродиться для новой жизни. Теперь вы чувствуете себя землей, несущей горы и долины, скалы и маленькие камешки на дороге. Теперь все первоосновы жизни сосредоточены именно в вас, вы становитесь Матерью-Землей, дающей жизнь всем формам и рано или поздно принимающей в себя все отжившее.

Постепенно в вас загорается огонь вдохновения. Энергия земли порождает в вас этот огонь. Вы чувствуете, как припекает вас, землю, солнце. И мир изменяется.

Вы задумываетесь над тем, какую роль играет в вашем существовании праэлемент огонь? Согревает ли он вас на вашем пути? Энергичны ли вы в повседневной жизни? Сколько силы и огня черпаете из окружающего вас мира? Сколько энергии и огня можете отдать сами? И на что?

А теперь попрощайтесь с полыхающим пламенем и вернитесь в царство Матери-Земли. Подумайте, какую роль в вашей жизни играет стабильность? Крепка ли ваша душа?

Теперь сделайте глубокий вдох-выдох, немного пошевелите плечами, пальцами рук, ног и откройте глаза, стараясь сориентироваться в реальных времени и пространстве.

356. Медитация шестая: мир теней

Лягте поудобнее, как будто вы хотите отдохнуть, и действительно – пусть ваше тело погружается в некое подобие сна. Наблюдайте как бы со стороны за засыпающим телом, а потом отдайтесь нежным вибрациям вашего дыхания, словам и звукам музыки, отправляйтесь в царство образов и фантазий. Будьте открыты иному миру и иной реальности, с их совсем другими законами и совсем другой правдой. Найдите в этом мире место, которое покажется вам особенным, – возможно, это лужайка или лесная поляна – и опуститесь там на землю, почувствуйте ее приятное тепло и закройте глаза.

В мире расслабленности и покоя земля заберет все тяжести и неприятности вашей повседневной жизни. Они пронесутся перед вашим мысленным взором как кадры дурного фильма. Теперь открывайте глаза.

Вокруг вас такая странная темнота. Она обволакивает вас со всех сторон, и только в самом центре, в самом сердце тьмы горит огонек. Магический огонек, освещающий пропасти и бездны вашей души. Вы попали в царство теней. Это мир всего самого позабытого, в котором вы никогда не хотели жить. Он полон идей, которые когда-то наполняли вашу голову. Все, что вы не хотите видеть, становится здесь зримым и явственным. Все, что вы не хотели когда-то почувствовать, становится здесь чувством. Все упущенные вами возможности обретают здесь свой шанс. Все непройденные вами дороги здесь все-таки придется пройти. Все становится реальностью.

Вы замечаете здесь человека, очень неприятного и чуждого вам. И все-таки это вы. Вы – обитатель мира теней.

Вы не напрасно пришли в этот уголок души. Все, что вы когда-то не сделали, по-прежнему имеет статус реальности: тот иной мир принадлежит не кому-то другому, а вам и только вам. Это ваше личное царство теней. И возвращаясь отсюда домой, запомните что-то, особенно ярко бросившееся вам в глаза, и попытайтесь воплотить по возвращении. Сделайте глубокий вдох-выдох, слегка пошевелите пальцами, руками, ногами, плечами. Затем откройте глаза и сориентируйтесь в реальных времени и пространстве. А затем взгляните на часы. Отметьте про себя, сколько времени вы провели в вашем личном царстве теней.

357. Медитация седьмая: завеса времени

Лягте удобнее и расслабьтесь, пусть отдыхает все ваше тело. Закрывая глаза, попрощайтесь со всем тем, что принято называть миром материальных вещей.

Теперь все внешнее становится для вас безразличным. Вы отправляетесь в путешествие к собственной душе, в мир фантазий и удивительных картин, снов и звуков. Только тут вы начнете понимать, насколько здорово просто ничего не делать, когда все происходит как бы само по себе, а время и пространство становятся чем-то малозначительным. Теперь вы открыты для всего удивительного. Звуки музыки наполняют пространство вашей души. Сначала они кажутся чем-то поверхностным, едва касаются вас, а потом превращаются в вашу вторую кожу. В этот момент вы и в самом деле можете воспринимать музыку порами кожи. Она проникает через них в самую глубину вашего естества. Внутренние образы постепенно оживают и становятся такими же отчетливыми, как и картины внешнего мира. Представьте, что вы открыли глаза. Где вы? Это – старый-старый храм или древний собор. Вы чувствуете его атмосферу, вдыхаете эссенцию удивительного, пропитанного древностью воздуха, и наслаждаетесь исходящими от этих стен вибрациями. Вам очень легко и славно в этом огромном сакральном помещении. Музыка ведет вас к старой каменной лестнице. И вы начинаете спускаться по ней вниз, в загадочное подземелье. Ступенька за ступенькой, медленно и уверенно, как будто вы изо дня в день проходили тут. Вы спускаетесь в одиночку и ничего не опасаетесь. Это спуск в глубины времен. Наконец вы оказываетесь в подвале древнего святилища, своеобразной крипте. Почти физически вы чувствуете присутствие бесчисленного количества поколений богоискателей, ноги которых ступали по жестким камням времени. Воздух в этом помещении не похож на воздух нашего материального мира, и тем не менее он очень приятный. От мощных подземных стен веет надежностью и безопасностью. Здесь ни светло и ни темно.

Внезапно от пола начинает подниматься густой туман, придавая открывшейся вам сцене нечто невероятное и фантастическое. Облако тумана скрывает от вас землю, вам начинает казаться, что вы сами стоите на облаке. Вы стоите на другой плоскости реальности, плоскости, расположенной за вещами мира сего. Вас окутывает туман времени, пелена времен. Вы заглядываете за эту завесу и внезапно понимаете, что в святилище вы теперь не одни. Из пелены времен вырастает пожилая женщина. Она окружена странным голубоватым свечением. Женщина улыбается вам и в то же мгновение молодеет у вас на глазах. Внезапно пелена тумана сгущается, а из нее появляется юный мальчик, затем – древняя старуха, потом – древний старец. Так вы познаете бег времени, знакомитесь с существами, обитающими По Ту Сторону Времени, в том числе и с Госпожой Времени.

Вы чувствуете себя неразрывно связанным с ней, почти физически ощущая ее близость и мудрость. Мудрость, которая находится По Ту Сторону любых приговоров и оценок. Она и жрица этого храма, и шаманка, и друид, и маг древних народов. Обратитесь к ней, и она расскажет вам все об иллюзиях времени. Ее можно спросить о чем угодно.

Затем пелена времен начнет вновь сгущаться, покрывая пол и Госпожу Времени. Вам пора возвращаться из крипты в ваш мир. Поднимитесь в храм – на место своих медитаций.

Сделайте вдох-выдох, пошевелите пальцами, руками, ногами, а затем осторожно откройте глаза, возвращаясь в ваше время. Оказавшись в обжитом пространстве, вы только сейчас поймете, какую ничтожную роль играет бег часовой стрелки.

358. Медитация восьмая: парящие круги – звучащие тела

Лягте поудобнее и расслабьтесь, пусть ваше тело отдыхает. Закройте глаза. Погрузитесь в состояние абсолютного покоя, вслушиваясь в звуки музыки. Время и пространство постепенно потеряют для вас свою важность, станут все безразличнее и безразличнее. Вчерашний день похож на сегодняшний, завтрашний – на вчерашний, сегодня подобно завтрашнему и позавчерашнему дням. Прошлое не находится ни с правой, ни с левой стороны от вас. Все отчетливее и отчетливее вы чувствуете, как раскрывается ваше сердце, словно цветок открывается утром лучам солнца, лепесток за лепестком, и вы распахиваете душу всему, что сейчас произойдет. Звуки музыки текут мощным потоком в пространство вашего сердца и вновь вытекают оттуда – нежно и спокойно. С каждым новым вдохом

вы становитесь все больше и больше. Ваше сердце, грудь, живот, бедра, все тело и поток дыхания становятся мощнее, а вы превращаетесь в открытую чашу Грааля – готовую все принять.

Все, что еще напрягало и мучило вас, уходит – вы выплескиваете это из себя. Все наносное опадает с вас, словно старая оболочка. Все жестокое и мучительное вытекает из вашего организма вместе с выдохом. Как капли воды с листьев после дождя, уходят в землю все сомнения.

Дыхание становится еще нежнее, грудь поднимается совсем незаметно. Тело спокойно, а дыхание овевает его свежестью, подобно морскому легкому бризу.

Все части вашего тела сливаются со звуками музыки, которую вы продолжаете слушать. А потом вы начинаете не только слышать звуки, но и чувствовать их: ощущать всей вашей кожей, всем телом, всеми органами тела. Каждая пора и каждая клетка вашего тела реагируют на звуки, а всякий новый звук будет заметно отличаться от предыдущего. Вы вибрируете звуками. Все вибрирует вокруг вас. Вы попали в сферу духовных вибраций. Вы – звук. Не только ваше тело вибрирует звуками, ваши чувства и ощущения тоже начинают звучать и петь. Образы и мысли становятся музыкой. Вы – звучащее тело, музыкальный инструмент. Вы чувствуете и наслаждаетесь гармонией. С каждым новым звуком вы сами становитесь гармонией. Вы – музыка, вы – вибрация музыки.

Сделайте пару глубоких вдохов-выдохов, попрощайтесь с вашей личной мелодией. Пошевелите слегка руками, пальцами рук и ног, а затем медленно возвращайтесь в Здесь и Сейчас – откройте ваши глаза.

359. Медитация девятая: медитация с центрами тела

Лягте поудобнее и расслабьтесь, пусть ваше тело отдыхает. Вслушайтесь в себя, обратите все ваше внимание вовнутрь и почувствуйте себя, почувствуйте, что именно сейчас происходит с вами. Вдохните в себя звуки музыки, пусть она звучит во всем вашем теле.

Вся тяжесть и усталость спадают с вас, как листья с осеннего дерева, поток дыхания несет вас дальше, вы превращаетесь в воздушную подушку из звуков и музыки.

На потоке дыхания вы оказываетесь в центре груди, и внезапно живете чувствами этого центра. Вы видите все в его свете, все заботы повседневности чувствуются здесь несколько иначе, чем обычно. Центральные проблемы вашей жизни вы видите сейчас под совершенно иным углом зрения.

У вашей жизни теперь совсем другое лицо. Запомните этот опыт и отдайтесь вновь потоку дыхания, он уносит вас дальше, скользит в живот, достигает пупка. Это – еще один центр энергии. Вы вновь переживаете жизнь мира вашего тела – ваши мысли и чувства в этом центре тела, вы вслушиваетесь в голос энергии, наполняющей этот центр, переживаете проблемы и заботы из этой перспективы.

Из глубин вашего тела раздается голос – голос вашего живота. Задавайте волнующие вас вопросы, вслушайтесь в ответы вашей интуиции. А теперь поток энергии понесет вас к другому центру тела, к голове – к центру чувств, затем к рукам, ногам. Вы почувствуете, как ваша кожа загружается энергией, – все мысли есть часть энергии, вся боль, все заботы и желания, счастье, слезы радости и печали. Все есть энергия. Зачерпните из этого источника, загрузитесь новым ощущением жизни. Вы можете оставаться в центрах энергии ровно столько, сколько действительно захотите, пока сами не решите попрощаться с этими центрами. Сделайте глубокий вдох-выдох и пошевелите руками, ногами, разомните плечевые суставы, помассируйте мочки ушей. Затем осторожно откройте глаза и возвращайтесь в ваше время.

360. Медитация десятая: храм самопознания

Лягте поудобнее, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Как? Для начала проследите за своими руками и плечевыми суставами – напрягите их на мгновение что есть мочи, а потом – расслабьтесь. Теперь то же самое проделайте с ногами – мгновенное напряжение, затем – полнейшая расслабленность. Затем то же самое – с мускулами живота и грудной клеткой – почувствуйте удивительную радость от того, что можно расслабиться. Напрягите мускулы лица, а затем как бы рухните в удивительный покой. Почувствуйте, насколько приятно ничегонеделание. И отправляйтесь в путешествие. Постарайтесь представить себе лестницу, ведущую далеко вниз, в царство образов и фантазий вашей души. Это особенная лестница: каждая ее ступенька соответствует степени медитативного погружения. Первые ступени желтого цвета. Вступите на них, и вы тотчас же почувствуете, как все вокруг и внутри вас окрашивается в желтый цвет.

Чем ниже спускаетесь вы, тем отчетливее замечаете, что желтый цвет ступеней становится все более интенсивным и теплым, превращаясь в оранжевый. Все внутри вас становится оранжевого цвета, этот цвет проникает в вас, согревает вас, заполняет собой.

Вам становится все жарче с каждой новой оранжевой ступенькой, вас уже заливает не оранжевый, а красноватый цвет, будто солнце садится за горизонт где-то поблизости. И вот уже ваша дорога окрашена в красный цвет. Ваше тело открывается этому цвету, приятное тепло заполняет вас.

Но вот начинает веять прохладцей, и на смену красному приходит более глубокий – фиолетовый – цвет, а затем ступени становятся уже голубовато-синего, успокаивающего цвета. Вам удивительно спокойно, и вы продолжаете спускаться вниз. Вскоре вы замечаете, что ступени становятся зеленого оттенка, а ему на смену приходит бархатисто-черный цвет. Вы спустились с лестницы.

Перед вашими глазами раскинулся удивительный пейзаж. Здесь вы можете чувствовать себя в полнейшей безопасности. Оглянитесь по сторонам, вглядитесь в далекую линию горизонта. Почувствуйте атмосферу места, погоду, время года. Прогуляйтесь по окрестностям.

Внезапно недалеко от вас появляется храм, древний, загадочный. Подойдите к нему, и на портале вы заметите удивительную надпись: «Храм самопознания». Без опасения войдите внутрь. Здесь вы сразу же увидите дверь, на которой сияет надпись: «Познай самое себя…». Откройте ее. В небольшой комнате в самом центре стоит ложе отдыха. Пройдите к нему и лягте. На потолке вы увидите белый холст. На нем сразу же высветится надпись, продолжение той, что была начертана на дверях комнаты: «…и ты познаешь Бога».

И вы действительно учитесь видеть и познавать себя изнутри. На холщовом экране перед вами начнут мелькать сначала ваш головной мозг, глаза, уши, нос. Затем изображение скользнет на область шеи – как бабочка, появятся кадык и щитовидная

железа, потом перейдет на крылья легких, а вскоре – к сердцу. Под правым легким появится печень, рядом – желудок. Под грудной клеткой вы увидите почки, маленькие округлые органы красноватого цвета, ответственные за гармонию соков вашего тела, затем появится мочевой пузырь, а рядом с ним – половые органы. Вы видите все свое тело, видите плоскости проблем и болезней.

Перед вашим внутренним взором на белом холщовом экране промелькнет система энергии – та самая система энергии, которая всегда была прекрасно известна в Индии и Китае и которая, естественно, существует в вашем организме.

Вы тут же увидите те плоскости, где отсутствует гармония энергетического потока, узнаете, в каких сферах вашего организма энергия вообще отсутствует, где ее переизбыток и где она даже начинает мешать, разрушать тело. Запоминайте образы ваших проблем и болезней, чтобы принести данный опыт в реальный мир и уже там решать все вопросы хорошего самочувствия.

Затем поднимитесь с ложа покоя в зале самопознания и покиньте храм. Уже выйдя из него, бросьте на древние стены прощальный взгляд.

Сделайте глубокий вдох-выдох, пошевелите руками, плечевыми суставами, всем телом. Если хотите, слегка помассируйте мочки ушей. Откройте глаза, вернитесь в мир противоположностей, в наш с вами реальный мир.

361. Медитация одиннадцатая: храм самовоплощения

Болезнь всегда напрямую связана со стрессом, раздраженностью. Именно поэтому необходимо отправиться в путешествие к храму самовоплощения.

Избавление от картины стресса сравнимо именно с воплощением собственной души в гармонию, радость, доброту.

Лягте поудобнее, закрыв глаза, и «прокрутите» в ускоренном режиме все стрессовые ситуации дня. Затем снизьте скорость воспроизведения, пусть теперь проблемы проплывают перед вашим внутренним взором, словно облака по небу, и отправляйтесь в путешествие по лабиринтам собственной души. Как только вы почувствуете, что дыхание ваше стало спокойным и равномерным, как будто с каждым новым вдохом вы принимаете в себя покой и защищенность, гармонию и мир, откройте двери в храм самовоплощения, в комнату решения проблем.

Здесь все такое разноцветное, пестрое. На стенах какие-то ярлычки, картинки, рисунки и значки. Повсюду висят, валяются на полу или стоят в углу решения проблем. Это очень живое и творческое помещение. Оглядитесь по сторонам, почувствуйте радость: ведь вы попали в такую полезную комнату, в которой вам предлагается бессчетное количество возможностей!

Сядьте на большой, очень широкий стул: выглядит он необычно, но сидеть в нем очень даже удобно. Нажмите на рычаг и откиньтесь на спинку стула. Ваш взгляд упадет на большую черную доску, висящую на стене. «Актуальные предложения по решению проблем» – гласит надпись. И все – больше на доске ничего не написано.

Вспомните, зачем пришли в эту комнату, и приступите к рисованию: рисуйте на доске одну стрессовую ситуацию за другой. Да, картинка получилась, прямо скажем, «разношерстная». Посмотрите на нее еще раз и подумайте, что значит для вас данный стресс. А внизу припишите на доске ваше пожелание: вы хотите решить проблему, вернуть утраченный покой в ваше повседневное существование. Затем, сидя на стуле, закройте глаза и представьте, как возвращается спокойствие в вашу жизнь. Вы получаете удовольствие от вашей работы, поскольку из нее исчез элемент судорожности и все можно решить спокойно. Общение с коллегами тоже радует вас, оно доверительное и вполне дружеское. В семье вновь царит покой, дети рады, и всем хорошо. Вам уже не нужны лекарства, снижающие подскочившее давление.

Наслаждайтесь этими образами от всего сердца. Будьте уверены: в «комнате» вашей души вы непременно найдете наиболее подходящее решение всех ваших проблем, пускай не сегодня, но завтра или послезавтра уж точно. Гарантировано на сто процентов! И с этим чувством встаньте со стула, покиньте комнату и храм самовоплощения. Сделайте глубокий вдох-выдох, потянитесь всем телом, помассируйте мочки ушей и откройте глаза, ориентируясь уже в реальном времени.

362. Медитация двенадцатая: путешествие в тело

Лягте поудобнее. Вслушайтесь в негромкую музыку своей души и отгоните все «сильно напрягающее» вас.

Чувствуете, как тяжелеют веки? Глаза закрываются, и вы неторопливо отправляетесь в царство снов, фантазий и сказок. В этом путешествии вы встретите все, что определяет жизнь вашего тела. Видите указатель: «Вам – внутрь, в глубины тела»?

По вашему телу растекается волна успокоения, вы чувствуете, как расслаблены все ваши мышцы. Если и была до начала медитации боль в спине, ногах и руках, то она уходит. Вы плывете

в этом потоке ощущений. Вот вы оказались в голове, вот вы плывете по позвоночнику. А вот вы уже добрались до домика вашей души – сердца. Всмотритесь в ландшафт, окружающий этот домик. Все ли вас здесь устраивает? Или что-то можно изменить? Если с вашим сердцем все в порядке и оно «работает» нормально, от домика души будет исходить мягкий свет – символ уюта и надежности.

Путешествие к тайнам макрокосмической Вселенной продолжается – вы погружаетесь в глубины собственного микрокосма, собственного тела! Обойдите со всех сторон окрестности возле домика вашей души. Вы увидите причудливые кратеры, растущие прямо из них высокие деревья. Обязательно пройдитесь по лабиринтам органов слуха. Это – самая заманчивая прогулка по спирали звуков! Только осторожно на выходе – не попадитесь в хитроумно расставленную сеть из восприимчивых нервных клеток, ведь вы попали в головной мозг.

Попробуйте плыть в потоке крови. Незабываемые ощущения! Вас окружают всевозможные кровяные тельца, вы попали в самый настоящий зоопарк. Нет такого «зверька», что не плыл бы сейчас рядом с вами. Обратите внимание на то, какой этот «зоопарк» по характеру: можно ли назвать его жизнь многообразной или здесь царит удручающая монотонность?

Обязательно обратите внимание на то, как относится ваша голова к сердцу, а сердце – к голове. Попробуйте закружиться в вихре вашего дыхания, двигаться в его ритме…

Затем сделайте глубокий вдох-выдох, потянитесь всем телом, помассируйте мочки ушей и откройте глаза, ориентируясь уже в реальном времени.

363. Медитация тринадцатая: полярность и связи

Лягте поудобнее на том самом месте, где вы привыкли медитировать. Расслабьтесь и закройте глаза. Пусть ваше тело и душа отдыхают.

Начинается путешествие по лабиринтам вашей души – ваши тело и дух уже знакомы с ним, с этой дорогой вглубь себя. Доверьтесь покою и релаксации. Вслушайтесь в звуки музыки. Ее поток и поток вашего дыхания понесут вас все дальше и дальше, все глубже и глубже. Нежное дуновение дыхания сделает вас свободным, открытым для энергии релаксации, энергии расслабления и опыта в познании глубины собственной души.

Этот поток энергии релаксации уже разливается по вашему лбу и вискам, заполняет всю вашу голову до затылка и проникает во все части и органы тела. Он растекается по пространству сердца и души. Вот вы уже видите вдалеке знакомые очертания храма самопознания. Теперь дорога к этому храму стала вам ближе, и вы уже перестали опасаться чего-либо. Смело подходите к храму и вступаете под его удивительно-прекрасные своды, вглядываетесь в символы, начертанные на его стенах, а затем идете к лестнице. Спуститесь в подземное святилище и подойдите к дверям, ведущим в зал самопознания. Вы видите кровать в центре зала, подойдите и лягте на ложе покоя. И тут же зал заполняется удивительным свечением. Стены и пол в зале озарены красноватым, очень теплым светом. Потолок словно излучает яркое голубое сияние. Аромат благовоний, которыми наполнено пространство, также причудлив, как и освещение зала. Все ваши чувства сейчас обострены, вы предвкушаете чудо самопознания.

И чудо происходит. Вы погружаетесь в мир противоположностей. Вас как будто поглощает свечение

пространства, вам кажется, что вы растворяетесь в нем. Из голубоватого свечения потолка возникает человеческая фигура в ореоле. Руки раскинуты в стороны, ноги раздвинуты на ширину плеч. Человек окружен контуром круга. Ноги, руки и голова человека образуют лучи звезды. Образ возник перед вами далеко не случайно. Это – символ дуального мира. За головой человека, находится Северный полюс Земли. Ногами он попирает Южный полюс земного шара. Вглядитесь в эту фигуру повнимательнее. Видите, за спиной человека появляются словно из ниоткуда огромные массы тверди земной – от Азии до Европы? Становится зримым магнитное поле. Вы можете увидеть, как бегут от Северного полюса к Южному линии магнитного поля и над нашей планетой, над удивительным человеком образуется чудесный энергетический покров. Тот самый, что защищает всех нас и который принято называть «аурой». Вглядитесь в тень за спиной человека-звезды. Эта тень – ночная сторона нашей планеты, всегда находящаяся в тени яркого света дня.

Запомните этот удивительный образ. Образ дуального человека, образ мира противоположностей. На смену ему на потолке как на экране появляется тень ситуации из вашей собственной жизни. Ситуации вашего наивысшего счастья, когда вы чувствовали себя в гармонии с собой и окружающим миром. Откуда-то на вас наплывает удивительно-прекрасная музыка – это звучит сама гармония. Вглядитесь внимательнее в мелькающие перед вами образы. В центре событий – вы. Теперь вы окружены кругом, а не человек-звезда. Мимо вас проносятся добрые и злые события жизни, маленькие и великие дела, светлые и мрачные воспоминания – элементы мира полярностей. Вы сейчас защищены от всего этого, вы укрыты энергетическим

покровом, вы просто наблюдаете и запоминаете. Вот и пришло время возвращаться. Встаньте с ложа покоя, попрощайтесь с благодарностью с залом самопознания, поднимитесь по лестнице и выйдите из храма.

Сделайте глубокий вдох-выдох, пошевелите руками, ногами, помассируйте осторожно мочки ушей. Затем, не торопясь, откройте глаза. Сориентируйтесь в реальном мире противоположностей – в вашем собственном мире.

364. Медитация четырнадцатая: общение

Лягте поудобнее и расслабьтесь. Почувствуйте, как отказываются мускулы от всего наносного и неудобного, как приходит на смену суете покой. Ваши глаза закрыты, вы отстранились от всех проблем и от своего физического тела. Вы убегаете в мир образов и фантазий, звуков и энергетических вибраций.

Поток энергии подхватывает вас и несет по лабиринтам души. Он заполняет все ваше тело: вот он разлился по голове, шее и затылку, вот он устремляется к груди и сердцу, согревает ваши спину и живот, обеспечивая свежими силами все органы тела. Этот поток выносит вас на дорогу к храму самопознания. И вот уже его очертания виднеются вдалеке. Дорога к нему успокаивает и вселяет в сердце надежду. Войдите в храм, спуститесь в подземное святилище и войдите в зал самопознания. Лягте поудобнее на ложе покоя и взгляните на потолок зала. Чувство соединенности и слияния с этим удивительным миром заставляет ваше сердце сжаться от счастья и радости.

На потолке зала самопознания возникает фигура человека в образе пятиконечной звезды. И в этой звезде вы узнаете себя. Вы заключены в энергетический круг, вы стали пятиконечной звездой. Внимательно вглядитесь в данный образ, в органы тела человека-звезды. Каждый орган связан с другими частями тела, все они бесконечно важны и наполнены великим смыслом. Они есть космос – космос, в котором вы живете, благодаря которому существуете.

Только вы подумали об этом, как появляется еще один образ – образ нашей Матери-Земли. И другие планеты. Вы видите теперь их, они подобны кругам. Данные круги символизируют суть коммуникации, суть общения на Земле. Здесь все подчинено такому же строгому порядку, как и в нашем организме, все гармонично урегулировано.

Впитав в себя эти образы и запомнив посетившее вас чувство слияния со всем живым в мире, попрощайтесь с залом самопознания и выйдите из храма. Вас ожидает возвращение в ваш мир.

Сделайте глубокий вдох-выдох, пошевелитесь, помассируйте мочки ушей и осторожно откройте глаза. Вернитесь в Здесь и Сейчас.

365. Медитации пятнадцатая и шестнадцатая

Медитация пятнадцатая: река дыхания и древо легких

Лягте поудобнее, расслабьтесь, доверьтесь тому ложу, на котором вы лежите. Закройте глаза, ощутите покой всеми порами вашего тела. Пусть дыхание станет идеальным поводырем в мир покоя и уединения – в глубины вашего организма. Вдохните легкость и свободу, которые поддержат вас на пути к вашим легким. Отдайте на выдохе все то, что уже не нужно вашей душе.

Время теряет для вас какое-либо значение. На выдохе вы изгоняете из себя все старое, закоснелое,

вредное, а вдох открывает врата, ведущие к храму – вашему организму. Вот вы уже достигли его. Спускаетесь по ступеням в зал с множеством дверей, толкаете одну из них с табличкой «Зал самопознания». Какой здесь свежий воздух, приятный ветерок овевает ваше разгоряченное лицо. Вам здесь хорошо. Это действительно «ваш зал». Займите место на ложе покоя. Взгляните на потолок. Что это? На потолке натянут холст. А на холсте пульсируют ваши собственные легкие! На что же они похожи? На дерево, большое дерево с ветвями, что покрыты листиками легочных пузырьков. Выделаете вдох, и соки кислорода устремляются по трахее и бронхам в легочные пузырьки, питают собой кровеносные сосуды. И в то же самое время из кровеносных сосудов вырывается поток углекислого газа, чтобы со следующим же выдохом быть изгнанным из вашего тела. С каждым новым вдохом поток свежей энергии подпитывает ваш организм силами, жизнью. Вглядитесь более внимательно в древо ваших легких. Оно ведь и в самом деле напоминает настоящее дерево. Такой же ствол, такие же ветви и веточки, такие же листья, а корнями являются нос и рот. Наши легкие и в самом деле связаны с деревьями внешнего мира. Вы вдыхаете в себя то, что выдыхают деревья внешнего мира, а деревья дышат тем, что выдыхаете вы. Почувствуйте же связь дерева своего тела – легких – с деревьями огромного мира. Запомните, вы живете в лесу живых, дышащих деревьев. Символом этого леса станет круг, а вечное Брать и вечное Отдавать будут силами, питающими этот лес. Дерево ваших легких и зеленые деревья мира внешнего – это братья-близнецы.

С каждым новым вздохом вы все сильнее ощущаете круговорот жизни и все явственнее понимаете, что вы – частичка великого целого. Вдох и выдох – приход и уход – вечное Брать и вечное Отдавать. Отдайтесь ритму великой реальности. Что вы чувствуете сейчас? Каким видится вам древо ваших легких? Пробовали ли вы полюбить тот воздух, который вдыхаете и который дарит вам жизнь? Пробовали ли вы полюбить зеленые деревья, детей Природы, дыхание которых дарит жизнь всем нам? А теперь встаньте с ложа покоя и войдите еще в один «зал» вашего храма-организма. Подойдите к двери с табличкой «Древо». Откройте ее, там вы увидите самое настоящее Древо, то самое Древо, что является прародителем всех деревьев мира. То самое Древо, что может говорить с вами от имени всех деревьев мира. Оно расскажет вам историю деревьев, вы сопереживете все ее этапы. Эта история сродни истории древа ваших легких. Попрощайтесь с Древом Сущего, тихо закройте дверь, ведущую в его чертоги.

Отныне вы знаете, что всегда сможете вернуться к нему. Врата храма всегда открыты для вас – и с каждым разом дорога к нему будет казаться все более простой и легкой.

А теперь сделайте глубокий вдох и возвращайтесь в Здесь и Сейчас.

Медитация шестнадцатая: сопротивление и агрессия

Лягте поудобнее, позвольте отдохнуть вашему телу и закройте глаза. Вслушайтесь в звуки музыки.

Вам ничего не нужно ждать, потому что все, что должно произойти, уже происходит. События вообще теряют власть над вами. Время теряется в бесконечном расслаблении. То, что снаружи, в мире противоположностей, было часами, днями и даже годами, сейчас стало для вас совершенно неважным. Вы идете по знакомой вам уже дороге к храму самопознания. Вы вступаете под его древние своды уверенно и без страха. Спуститесь по лестнице в подземный зал самопознания и лягте на стоящее в самом центре зала ложе покоя. Вскиньте глаза к потолку и задумайтесь: «Почему я так долго боролся со всем и вся и даже в медитации пытался чему-то сопротивляться?»

На потолке словно на экране перед вами возникнет удивительная картина. Вы вновь переживаете свое рождение на свет. И это рождение – тоже борьба. Драма. Вы переживали муки изгнания, вы сопротивлялись холоду, свету, боли первого, такого обжигающего, вздоха, вы не хотели покидать утробу матери, боролись.

Эту картину сменяет другая. Теперь перед вашим внутренним взором проносится картина сражения на поле боя. Христиане борются с христианами, мусульмане повернули свое оружие против мусульман. Повсюду льется кровь, повсюду воздух напоен агрессией.

Эта картина сменяется следующей. Вы видите в миниатюре весь земной шар, на котором человечество постоянно сопротивляется чему-то. Богатые страны борются с бедными. Богатые пытаются стать еще богаче, а нищие сопротивляются уже тотальному обнищанию.

Власть и бессилие – вечные противоположности. Вы живете в этом мире, он живет в вас.

Подумайте, какую роль играют чувства и движения сердца в ваших отношениях с близкими вам людьми? Впускаете ли вы в них излишнюю агрессию и непонимание? Сопротивляетесь ли вы теплу и любви без условностей?
Ответив себе на эти вопросы, встаньте с ложа покоя и покиньте храм самопознания… Без внутреннего сопротивления, без нежелания уходить. Сделайте глубокий вдох-выдох. Пошевелите руками, пальцами рук и ног, помассируйте немного мочки ушей. Осторожно откройте глаза. Вернитесь в Здесь и Сейчас.

Список использованной литературы

Золотые рецепты мудры / Сост. Е. Виноградова. – М.: ACT; СПб.: Сова, 2007.

Йога для красоты и здоровья / Сост. Н. Ольшевская. – М.: ACT; СПб.: Сова, 2008.

Меньшикова Г. В. Лучшие дыхательные гимнастики для вашего здоровья. – М.: ACT; СПб.: Сова, 2007.

О ну чин. Н. А. Дышите легко! Дыхательная гимнастика. – М.: ACT; СПб.: Сова, 2006.

Content

Ольшевская Наталья 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

Наталья Ольшевская 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

Дыхание – это жизнь!

История лечебной физкультуры

1. Лечебная гимнастика в Древнем мире

2. Лечебная гимнастика Средневековья

3. Шведская система лечебной гимнастики

4. Лечебная гимнастика в XX веке

Как устроен воздух?

5. Кислород

6. Азот

7. Углекислый газ

8. Температура воздуха

9. Оптимальная влажность воздуха

10. Как определить газовый состав воздуха

11. Как оздоровить воздух в доме

12. Чем «богата» атмосфера

13. Как защитить свое здоровье

Дыхательная система

14. Нос

15. Глотка

16. Гортань

17. Трахея и бронхи

18. Легкие

Механизм и типы дыхания

19. Вдох и выдох

20. Типы дыхания

21. Верхнее (ключичное) дыхание

22. Среднее (грудное, или реберное) дыхание

23. Нижнее (диафрагмальное, или брюшное) дыхание

24. Полное (объединенное) дыхание

Заболевания дыхательной системы

25. Кашель

26. Виды кашля

27. Чиханье

28. Мокрота

29. Кровохарканье

30. Одышка

31. Аденоиды

32. Ангина

33. Бронхит

34. Бронхиальная астма

35. Классификация видов бронхиальной астмы

36. Аллергическая бронхиальная астма

37. Аспириновая бронхиальная астма

38. Инфекционно зависимая астма

39. Аутоиммунная астма

40. Астма физического усилия

41. Бронхоэктаз

42. Гайморит

43. Грипп

44. Ларингит

45. Острый насморк

46. Пневмония (воспаление легких)

47. Простуда

48. Ринит(насморк)

49. Синусит

50. Стеноз

51. Трахеит

52. Туберкулез легких

53. Фарингит

54. Хронический тонзиллит

55. Эмфизема легких

Важные правила при занятиях дыхательной гимнастикой

56. Подготовка к упражнениям

57. Как заниматься

58. Занятия с детьми

59. Специальные упражнения

60. Переутомление

ЛФК при различных заболеваниях дыхательной системы

61. Комплекс упражнений для начинающих

62. Комплекс упражнений при небольшой физической подготовленности

63. Комплекс упражнений при хорошей физической подготовленности

64. Упражнение для лечения хронического ринита

65. Точечный массаж для лечения хронического ринита

66. Упражнение

67. Дыхательные упражнения

68. Упражнения на полноту звука

69. Комплекс упражнений в первые дни заболевания острым бронхитом

70. Комплекс упражнений в период стихания острого бронхита (на 7– 10-й день болезни)

71. Комплекс упражнений в период реконвалесценции острого бронхита

72. Комплекс дыхательных упражнений в ремиссии заболевания

73. Позиционный дренаж

74. Комплекс упражнений в ремиссии бронхиальной астмы Стоя

75. Упражнения для снятия приступа астмы

76. Комплекс дыхательных упражнений

77. Массаж лица (1)

78. Массаж лица (2)

79. Массаж лица (3)

80. Массаж подошв

Массаж грудной клетки при бронхиальной астме

81. Поглаживание

82. Растирание

83. Поколачивание

84. Рубление

85. Пощипывание

86. Похлопывание

87. «Гусеничка»

88. Дыхательная гимнастика

89. Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для детей

90. Выпотной (экссудативный) плеврит

91. Ходьба (1)

92. «Сильные руки» (2)

93. «Часики» (3)

94. «Пчелка» (4)

95. «Регулировщик» (5)

96. «Дровокол» (6)

97. «Согревание рук» (7)

98. «Семафор»(8)

99. «Кузнечик» (9)

100. «Трубач» (10)

101. Бег (11)

102. Медленная ходьба (12)

103. Ходьба (1)

104. «Петушок» (2)

105. «Журавль на болоте» (3)

106. «Катание на лыжах» (4)

107. «Пришей пуговицу» (5)

108. «Вертушка» (6)

109. «Цапля» (7)

110. «Мельница» (8)

111. «На турнике» (9)

112. «Маятник» (10)

113. Прыжки (11)

114. Медленная ходьба (12)

115. Ходьба (1)

116. Потягивания (2)

117. Наклоны вперед (3)

118. Наклоны в стороны (4)

119. Приседания (5)

120. «Лодочка» (6)

121. Сгибание ног (7)

122. «Самолетик» (8)

123. Поднимание ноги (9)

124. Повороты туловища (10)

125. Прыжки (11)

126. Ходьба по комнате (12)

127. Ходьба на месте (1)

128. Потягивания (2)

129. Наклоны вперед (3)

130. Наклоны в стороны (4)

131. Приседания (5)

132. «Лодочка» (6)

133. «Велосипед» (7)

134. Потягивания (8)

135. «Ласточка» (9)

136. Повороты (10)

137. Прыжки (11)

138. Ходьба (12)

139. Комплекс упражнений «Носовая дыхательная гимнастика»

140. Точечный массаж лица

141. Комплекс упражнений

142. Комплекс упражнений для дошкольников

143. Комплекс упражнений для школьников

144. Звуковая гимнастика

145. Комплекс упражнений «Развитие выдоха»

146. Комплекс упражнений «Усиление вдоха»

147. Комплекс упражнений ЛФК при остром и рецидивирующем бронхите

148. Позиционный дренаж

149. Ходьба

150. Игра в мяч

151. «Насос»

152. «Мотор самолета»

153. «Мягкий животик»

154. «Мишка-лежебока»

155. «Мостик»

156. «Палочка за спиной»

157. Игра с мячом

158. «Скрещенные руки»

159. «Сдувание бумажки»

160. Ходьба

161. Комплекс упражнений при затяжной пневмонии

162. Ходьба

163. Наклоны в сторону

164. Подъем и опускание рук

165. «У-х-х-х»

166. Вдох-выдох

167. Надавливание на грудную клетку

168. Лежа на здоровом боку

169. Напряжение

170. Согнутые колени

171. Вытягивание рук

172. Приподнимание головы и плеч

173. Наклоны туловища

174. Взмахи руками

175. Подтягивание ног к животу

176. Надувание резиновых игрушек

177. Медленная ходьба

178. Комплекс упражнений «Дренажная дыхательная гимнастика»

179. Комплекс упражнений для дошкольников

180. Комплекс упражнений для школьников

181. Комплекс специальных положений для купирования приступа удушья

182. Комплекс звуковых упражнений, применяемых для снятия приступа бронхиальной астмы

183. Точечный массаж

184. Комплекс упражнений для дошкольников

185. Комплекс упражнений для школьников

186. Ходьба

187. «Прогнуть спинку»

188. «Конькобежец»

189. «Лыжник»

190. «Ходьба на четвереньках»

191. «Кошка»

192. «Скольжение»

193. «Велосипедист»

194. «Лодочка»

195. «Рыбка»

196. «Качалка»

197. «Поднимание палки»

198. Ходьба «по линейке»

Техники XXI века

199. Основные правила

200. Упражнение «Ладошки» (разминочное)

201. Упражнения «Погончики» и «Насос»

202. Упражнение «Кошечка»

203. Упражнение «Обними плечи»

204. Упражнение «Большой маятник»

205. Упражнение «Повороты головы»

206. Упражнение «Ушки»

207. Упражнение «Маятник головой»

208. Упражнение «Перекаты»

209. Упражнение «Шаги»

Методики Ю. Г. Вилунаса «Рыдающее» дыхание

210. Упражнение «Рыдающее дыхание»

Гимнастика по Б. С. Толкачеву

211. Упражнение 1. Выжимание лежа на спине

212. Упражнение 2. Выжимание стоя

Дыхательная гимнастика в воде

213. Комплекс упражнений

214. Комплекс упражнений

215. Дыхательный тренажер В. Ф. Фролова

216. Показания к применению дыхательного тренажера

217. Противопоказания к применению дыхательного тренажера

218. Упражнение 1. «Лодка»

219. Упражнение 2. «Кузнечик»

220. Упражнение 3. «Осознание дыхания»

221. Упражнения, тренирующие нижнее дыхание

222. Упражнение для тренировки полного дыхания

223. Упражнение для лечения заболеваний органов дыхания

224. Комплекс упражнений

225. Так все-таки вредна или полезна гипоксия?

226. Основные правила метода

227. Метод Бутейко при бронхиальной астме

Оздоровительная гимнастика цигун

228. Упражнение 1. «Дыхание жабы»

229. Упражнение 2. «Лотос»

230. Упражнение 3. «Жаба прыгает через волну»

231. Упражнение 1

232. Упражнение 2

233. Упражнение 3

234. Упражнение 4

235. Упражнение 5

236. Упражнение 6

237. Упражнение 7

238. Упражнение 8

239. Упражнение 9

Солнечная прана ваших ладоней

240. Мудра «Раковина» (для детей)

241. Мудра «Морской гребешок» (для детей)

242. Мудра «Черепаха» (для детей)

243. Мудра при простуде

244. Мудра при аллергии

245. Мудра для укрепления бронхов и легких

246. Мудра для поднятия жизненного тонуса

247. Рыба-мудра

248. Мудра Апан Ваю

249. Мудра при сухом кашле

250. Мудра при скачках артериального давления

251. Тонизирующая мудра

252. Мудра для нормализации кровообращения

253. Мудра при бессоннице

254. Мудра для активизации сердечного меридиана

255. Мудра для улучшения пищеварения

256. Мудра при насморке

257. Мудра при затрудненном дыхании

258. Мудра для нормализации дыхания

В практике Рэйки

259. Очистительное дыхание

260. «Ха»-дыхание

261. Дыхание, проясняющее мышление

262. Успокаивающее и растянутое дыхание

263. Глубокое дыхание

264. Брюшное дыхание

265. Изначальное дыхание (дыхание зародыша)

266. Полное дыхание

Гимнастика йогов

267. Что такое хатха-йога

268. Муладхара

269. Свадхистхана

270. Манипура

271. Анахата

272. Вишудха

273. Аджна

274. Сахасрара

275. Типы асан

276. Ваджрасана (поза «Молния»)

277. Тадасана (поза «Устойчивая»)

278. Сукхасана (поза «Удобная»)

279. Бхадрасана (поза «Благодатная»)

280. Поза солнца

281. «Черепашья» растяжка

282. Поза младенца в утробе матери

283. Прямая стойка

284. «Трость»

285. «Треугольник»

286. «Ласточка»

287. «Древо»

288. Сжатие живота

289. «Трость» лежа

290. «Змея»

291. «Саранча»

292. «Лук»

293. Поза мертвого – Шавасана

294. Поза богини (Супта-бадха-конасана)

295. Адвасана

296. Поза «Крокодил» – Макарасана

297. Растяжка спины

298. «Кошка»

299. «Получерепаха»

300. Техника выполнения А – Саламба Ширшасана

301. Техника выполнения Б – Саламба Ширшасана

302. Техника выполнения В – Нираламба Ширшасана

303. Как измерить длину дыхания

304. Верхнее дыхание

305. Среднее, или межреберное, дыхание

306. Нижнее дыхание

307. Полное дыхание

308. Очищающее дыхание

309. Дыхание, оживляющее нервную систему

310. Дыхание, развивающее голос

311. Возбуждение клеток легких

312. Растягивание ребер

313. Расширение груди

314. Дыхание в движении

315. Утреннее дыхательное упражнение

316. Возбуждение кровообращения

Комплекс базовых упражнений пранаямы

317. Упражнение 1. Нижнее (диафрагмальное) дыхание

318. Упражнение 2. Среднее (грудное) дыхание

319. Упражнение 3. Верхнее (ключичное) дыхание

320. Упражнение 4. Полное (объединенное) дыхание

321. Упражнение 5. Очистительное дыхание

322. Упражнение 6. Полное дыхание, «возбуждающее кровообращение»

323. Упражнение 7. «Кузнечные меха»

324. Упражнение 8. Задержка дыхания на выдохе

325. Упражнение 9. Задержка дыхания на вдохе (поза ворона)

326. Брюшное дыхание

327. Полное дыхание

Дыхательные упражнения и медитации Ци-ганг

328. Инь-меридианы и Ян-меридианы на руках

329. Инь-меридианы и Ян-меридианы на ногах

330. Энергетические врата человека

331. Открыться

332. Дыхание жизни

333. Открыть плечи

334. Возвращение весны

335. Вращение плечами

336. Жизненная энергия

337. Птица Pyx летит

338. Накачаться энергией

339. Оздоровление

340. Оживить сердце

341. Плавание дракона

342. Круги неба-1

343. Круги неба-2

344. Круги земли

345. Черепаха вытягивает голову

346. Плавание лягушки

347. Феникс расправляет крылья

348. Три высоких звезды

349. Орел точит когти

350. Поклонитесь Небу и Солнцу

351. Медитация первая: поводырь души – найти своего духовного проводника

352. Медитация вторая: анализ проблемы и место медитации

353. Медитация третья: дух растений

354. Медитация четвертая: элементы воздуха и воды

355. Медитация пятая: элементы земли и огня

356. Медитация шестая: мир теней

357. Медитация седьмая: завеса времени

358. Медитация восьмая: парящие круги – звучащие тела

359. Медитация девятая: медитация с центрами тела

360. Медитация десятая: храм самопознания

361. Медитация одиннадцатая: храм самовоплощения

362. Медитация двенадцатая: путешествие в тело

363. Медитация тринадцатая: полярность и связи

364. Медитация четырнадцатая: общение

365. Медитации пятнадцатая и шестнадцатая

Список использованной литературы