Казимирчик Н. М.

Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия

Классики оздоровительного дыхания.

Полная энциклопедия

Предисловие

Кто дышит вполсилы, тот и живет только наполовину.

Восточная мудрость

Пока мы дышим – мы живем. Пока живем – дышим. Банально, конечно, но истина в том и состоит, что вся наша жизнь – это дыхание. Человек достаточно много времени может прожить без еды, без воды, а сколько он проживет без воздуха? Считаные минуты. Дыхание сопровождает человека в течение всего земного пути. Рождаясь, мы делаем легкими первый вдох, а умирая – последний выдох. Процессы дыхания естественны и не требуют внимания с нашей стороны, пока мы молоды и здоровы. Вдох – выдох, вдох – выдох, медленно, равномерно, незаметно. Ничего сложного. Особенно когда спишь, или не болеешь, или никуда не спешишь. Страх задерживает дыхание, а это вызывает кислородное голодание. Гнев учащает дыхание, что может привести к спазмам и потере сознания. Отрицательные эмоции делают его прерывистым, положительные – ровным, но частым. В состоянии стресса дыхание сбивается, легкие недополучают кислород – отсюда темные круги под глазами, помятое лицо и кардиопроблемы. А после 40 лет в нетренированных и загрязненных легких могут начаться разрушительные процессы… Кто дышит вполсилы, тот и живет только наполовину, утверждают йоги. Китайские целители еще более пяти тысяч лет назад отыскали связь между здоровьем и дыханием. Еще Платон отмечал пользу от задержки дыхания при некоторых заболеваниях.

В середине XIX века певец Лео Кофлер, вынужденный оставить сцену из-за туберкулеза, разработал свою систему дыхательных упражнений, получившую впоследствии известность как система трехфазного дыхания, благодаря которой больные люди, дыша по правилу: вдох – выдох – пауза, излечились от многих легочных заболеваний. Автор методики пропагандировал ее через свои «Школы правильного дыхания». Ученики, последователи и бывшие пациенты Лео Кофлера стали активными пропагандистами его системы, среди них и наша соотечественница О. Г. Лобанова. Она, а затем ее ученики Е. Я. Попова, Е. А. Лукьянова, М. П. Шкапкин, усовершенствовав базовую систему, весьма успешно применяли дыхательную гимнастику – тепрь уже О. Г. Лобановой – в лечебной практике.

В начале XX века большую популярность получила дыхательная гимнастика И. Мюллера, в которой при замедленных вдохе и выдохе выполняются физические упражнения, причем в быстром темпе, не совпадающем с ритмом дыхания. А. Н. Стрельникова в 1950-х предложила свою систему парадоксальной дыхательной гимнастики.

В основе большинства дыхательных гимнастик лежал единый принцип ограничения дыхания. С этой целью, например, в Соединенных Штатах врачи предлагали своим пациентам дышать через бумажный пакет; заклеивали рот лейкопластырем, вынуждая дышать только носом, особенно во сне. Также для этих целей предлагались многочисленные аппараты и приборы, тем или иным способом ограничивающие глубину дыхания и изменяющие газовый состав дыхательной смеси по сравнению с обычным воздухом. Научное обоснование целительного воздействия ограничения дыхания появилось во второй половине прошлого века, когда врач К. П. Бутейко, автор собственной системы оздоровления, в результате научных исследований объяснил, в чем смысл ограничения дыхательного цикла. Оказывается, ограничение дыхания не уменьшает количество кислорода, а способствует увеличению концентрации углекислого газа в артериальной крови, которая и вызывает положительные процессы в организме человека, приводящие к излечению от заболеваний и общему оздоровлению. Самыми важными из них являются увеличение количества кислорода, переходящего из крови в органы и ткани, и дополнительное очищение кровеносных сосудов и капилляров от различных образований и шлаков. Гемоглобин без всяких проблем доставляет кислород во все органы и ткани, обеспечивая нормальное протекание обменных процессов.

Правильное дыхание способно лечить двумя простыми действиями – вдохом и выдохом можно, например, избавиться от депрессии, успокоить нервы в стрессовой ситуации, восстановить физические силы и снять усталость, унять боль, регулировать процессы исцеления от многих болезней, в конце концов, просто улучшить цвет лица прямо на виду у изумленных коллег по работе. И дело даже не в том, что от легких зависит работа всех без исключения органов. Проблема в том, что при неправильном дыхании все мы попадаем в группу риска. Неправильное дыхание – это вредная привычка, порождающая значительно большее количество болезней, чем любая другая.

Часть 1 ВСЕ О ДЫХАНИИ

Глава 1 ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О ДЫХАНИИ

Дыханием называется совокупность процессов, обеспечивающих потребление организмом кислорода и выделение двуокиси углерода. Оно является одной из важнейших функций живого организма, предназначенной для обеспечения окислительных процессов в организме, поддержания кислотно-щелочного равновесия внутренних систем организма, а также температуры тела. От того, насколько эффективно работает дыхательная система, во многом зависит состояние здоровья человека в любом возрасте. Прекращение дыхания ведет к гибели прежде всего нервных, а затем и остальных клеток.

ЛЕГКИЕ И ГРУДНАЯ КЛЕТКА

Грудная полость состоит из костного каркаса, ребер и позвоночного столба. Ребра подвижно соединены с позвоночным столбом. Внизу грудная полость заканчивается куполообразной мышечной перегородкой – диафрагмой. Ребра связаны между собой особыми мышцами и активно участвуют в процессе дыхания. Легкие покрыты висцеральной плеврой (Pleura pulmonalis , или visceralis) и с внутренней стороны плотно прилегают к грудной полости. Грудная полость тоже покрыта тонкой слизистой пленкой (Pleura parietalis)  – пристеночной, или париетальной, плеврой. Слой жидкости, находящийся в узкой щели между двумя слизистыми оболочками, служит природной смазкой между двумя трущимися поверхностями и способствует прочному сцеплению висцеральной плевры с реберной плеврой. Таким образом, легкие как бы подвешены в грудной полости и следуют за движениями грудной клетки, и наоборот, сама грудная клетка следует эластичной тяге легких при выдохе.

Дыхание человека включает в себя следующие процессы:

• внешнее дыхание (вентиляция легких);

• обмен газа в легких (между альвеолярным воздухом и кровью малого круга кровообращения);

• транспорт газов кровью;

• обмен газов в тканях (между кровью в капиллярах большого круга кровообращения и клетками тканей);

• внутреннее дыхание (биологическое окисление в митохондриях клеток).

Во время максимального вдоха сокращаются мышцы диафрагмы, живота и поясничной области, массируются, подвергаясь давлению со всех сторон, внутренние органы, происходит отток крови из внутренних органов. Чем сильнее сокращается диафрагма, тем сильнее реакция мышц, стенок живота, поясницы. В результате этого устраняются предпосылки застоя крови, обеспечивается хорошее, равномерное кровообращение.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПУТИ

Дыхательные пути, прежде всего нос, служат и для обогрева, увлажнения и очищения вдыхаемого воздуха.

Рис. 1. Схема легочных путей

Дыхательные пути – это путь воздуха от ротового и носового отверстий до легочных пузырьков (альвеол). Воздухоносные пути расположены вне грудной полости и в грудной полости. К дыхательным путям, расположенным вне грудной полости, относятся рот, носоглотки и ротоглотка, гортань, трахея. Трахея делится на два ствола бронхов, ведущих к левому и правому легкому. Далее бронхи разветвляются справа на три, слева – на два долевых бронха, соответственно правое легкое состоит из трех, левое – из двух долей. От них отходят сегментарные бронхи, снабжающие более мелкие участки легких (сегменты). После последующего разветвления бронхиального дерева крайний бронх образует легочные пузырьки (альвеолы). Они состоят из тонкого клеточного слоя, под которым находятся мелкие кровеносные сосуды (капилляры), с помощью которых происходит газообмен. Кислород, вдыхаемый с воздухом, в альвеолах поглощается эритроцитами, углекислый газ попадает из крови в альвеолы. Примерно через два месяца после рождения ребенка альвеолы в функциональном отношении достаточно развиты. Новые альвеолы легких наиболее интенсивно образуются примерно до трех лет. После этого прекращается образование новых альвеол, увеличивается только их размер, пока грудная клетка не достигнет окончательного объема.

Большие и мелкие бронхи выстланы слизистой оболочкой, покрытой ресничками (цилии), которые отсутствуют в концевых бронхах и альвеолах.

Бронхи окружены слоем мышц и «скованы» хрящевыми кольцами, препятствующими спаданию бронхов при выдохе. С помощью мускулатуры бронхи могут сужаться (например, при астме) или расширяться (при приеме лекарств, стимулирующих дыхание, при воздействии адреналина при чувстве радости).

КАК МЫ ДЫШИМ?

Вдох и выдох воздуха происходят благодаря ритмичным движениям органов дыхания. Это легкие, грудная клетка с относящейся к ней мускулатурой, диафрагма и брюшная стенка.

Эластичная ткань легких обладает свойством сокращаться, в то время как грудная клетка скорее тяготеет к тому, чтобы оставаться в положении вдоха. Вдох происходит благодаря тому, что дыхательная мускулатура поднимает и расширяет грудную клетку, диафрагма опускается; при этом должно быть преодолено эластичное сопротивление грудной клетки и легких. При потоке воздуха во время вдоха и выдоха через систему труб дыхательных путей различного диаметра возникает сопротивление – так называемое противодействие току воздуха. Итак, вдох – это активный процесс. При вдохе в дыхательных путях возникает более низкое по сравнению с атмосферным давление. Благодаря этому воздух может пройти в дыхательные пути. Выдох происходит потому, что легкое, расширенное во время вдоха, сжимается. Следовательно, при дыхании в покое вдох – активный процесс, выдох – пассивный. Во время выдоха в результате сжатия легких поднимается давление в бронхах и альвеолах по сравнению с атмосферным давлением, воздух устремляется наружу.

Самая главная дыхательная мышца – диафрагма. Она движется вниз в направлении живота, как поршень с возвратно-поступательным движением, и расширяет при этом легкие; при выдохе – совершает движение вверх. Диафрагма напрягается и вдается в грудную полость, грудная клетка сдавливается под воздействием нижней зубчатой мышцы и межреберных мышц для того, чтобы максимально выдавить воздух из легких, кроме того остаточного объема, который всегда присутствует в них. После обычного полного выдоха подтягивается живот, сокращаются мышцы брюшной стенки, напрягаются мышцы поясницы и подвздошно-поясничная мышца. При дыхании в покое у взрослых 2/3 воздуха перекачивается в легкие диафрагмой и только 1/3 – грудной клеткой.

Практикуя максимальные вдохи и полные выдохи с сокращением грудных и брюшных мышц, организм обеспечивается достаточным количеством кислорода, необходимым для полноценной жизни. В покое организм человека за 1 минуту потребляет 250 мл кислорода и образует 200 мл углекислого газа.
Потребление органами человека кислорода в мл на 1 кг веса в минуту

Запасов кислорода (1,5–2 л) в организме нетренированного человека хватает всего на 5–7 минут поддержания жизни. По данным исследователей, легкие могут обеспечить проникновение в кровь человека 6080 мл кислорода в минуту, в то время как в покое человек потребляет всего 250 мл, при нагрузке – 3000–4000 мл, то есть наши легкие вполне успешно справляются со своей задачей, даже используя менее 10 % ткани. Каждый грамм гемоглобина может присоединить 1,34 мл кислорода, а если учитывать, что в норме содержится 14,5–16 г гемоглобина на 100 мл крови, то в 100 мл крови может содержаться 19–21 мл кислорода.

Но человек способен дышать не только через легкие. На долю так называемого кожного дыхания приходится почти 2 % поступающего кислорода и 3 % выделившейся углекислоты.

Дыхательная система человека способна работать и без контроля сознания, в автоматическом режиме, без которого невозможно было бы наше существование во время сна и в прочих ситуациях. Организм сам регулирует частоту дыхания и длительность его задержек. Несмотря на то, что частота и глубина дыхания регулируется автоматически, человек способен вмешиваться в автоматический акт дыхания, сознательно волевым усилием меняя объем вдоха и временно задерживая дыхание. Сознательное влияние на процесс дыхания реализуется благодаря высшим отделам центральной нервной системы – коре головного мозга. Нервный центр продолговатого мозга, ведающий дыханием, имеет связь с другими центрами вегетативной нервной системы, управляющими кровообращением, пищеварением, выделением и прочими жизнеобеспечивающими функциями, и за счет этих связей способен влиять на них. Таким образом обеспечивается оздоровление органов и систем организма с помощью специальных приемов, названных оздоровительным и лечебным дыханием. Восстановление правильного дыхания является одним из основных методов оздоровления организма.

Если рассматривать дыхание с позиции инь – ян, то вдох (расширение, увеличение пространства, легкость, охлаждение) – это процесс инь; выдох (сжатие, убыстрение времени, тяжесть, подъем внутреннего тепла) – это ян. Во время задержки вдоха активизируется процесс инь – накапливание в крови кислорода, переход углекислого газа из крови в легкие (накопление, переход из внутреннего во внешнее). Во время задержки выдоха активизируется процесс ян – поглощение кислорода тканями, распад веществ с выработкой энергии (переход из внешнего во внутреннее, рабочий цикл).

Исходя из вышеизложенного можно вывести некоторые общие правила, как нужно делать вдох и выдох.

1. Никогда не задерживать дыхание на максимальном вдохе, это может привести к растяжению легочной ткани, увеличению диаметра альвеол и в общем неблагоприятно отразиться на здоровье. Если нужно сделать максимальный вдох, то выполняйте его без задержки. Задерживать дыхание на вдохе рекомендуется в пределах 70–80 % от глубины максимального вдоха. При этом чем старше возраст, тем меньше должна быть глубина вдоха за счет ребер. При вдохе больше работайте диафрагмой и умеренно межреберными мышцами и плечами.
2. Никогда не задерживайте дыхание на максимальном выдохе, это верное средство разладить работу сердца. Если нужно сделать максимальный выдох, делайте его без задержки. Задерживать дыхание на выдохе рекомендуется в пределах 70–80 % от максимального выдоха. Чем слабее сердце, тем меньше величина задержки на выдохе. Выполняя выдох, больше работайте диафрагмой – это массирует внутренние органы и сердце.

Глава 2 ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Что такое правильное дыхание? Гай Хендрикс, доктор медицины и профессор Колорадского университета (США), настоятельно рекомендует: «Найдите время для того, чтобы ответить на следующие вопросы.

1. Когда вы набираете побольше воздуха, вы надуваете грудь?

2. Вы дышите в основном верхней частью грудной клетки?

3. Вы часто вздыхаете?

4. Вы часто устаете или просыпаетесь уставшим?

5. Вы часто чувствуете, что задыхаетесь?

6. Вы часто чувствуете, что не в состоянии сделать полный вдох?

7. Вы иногда испытываете покалывание в груди или легкую тошноту?

8. Ваши мускулы часто бывают напряжены или болят, когда к ним прикасаешься?

9. У вас бывают головные боли, особенно днем?

10. В состоянии покоя вы делаете больше 15 вдохов-выдохов в минуту?

Все эти симптомы могут быть последствиями неправильного и неэффективного дыхания. И все они могут исчезнуть, если научиться дышать правильно».

Казалось бы, нет ничего естестественнее дыхания. Неужели мы можем дышать как-то неправильно?! Увы, но так оно и есть.

В чем же секрет правильного дыхания? Правильное, оздоравливающее человека дыхание состоит, по Е. А. Лукьяновой, из трех фаз:

• непроизвольного, бесшумного вдоха (обязательно через нос);

• выдоха;

• краткой паузы – передышки.

Все три фазы одинаково важны, одинаково целесообразны. Дело в том, что кислород в окружающем воздухе содержится в избытке, а вот углекислого газа, также необходимого нашему организму, явно недостаточно. В легких создается так называемый легочный объем со своим составом газовой смеси, отличной от состава воздуха. Так, она содержит повышенное по сравнению с воздухом количество углекислого газа, а кислорода в ней столько же, сколько и в воздухе. Во время вдоха в спокойном состоянии человек вдыхает примерно 72 л воздуха. Если человек дышит через нос, этот воздух заполняет полость носа и начало носоглотки. Последующий выдох вытесняет часть воздуха, который попал в нос и носоглотку при вдохе, и частично газовую смесь, которая образуется в легких. Кислород и углекислый газ попадают в легкие и вытесняются из них посредством конвекции и разницы в концентрациях. Состав газовой смеси в легочном объеме в этом случае поддерживается на оптимальном для организма уровне. Иное дело, если вдох и выдох осуществляются через рот. Поток воздуха беспрепятственно направляется в легкие и резко меняет состав газовой смеси в легочном объеме, при этом концентрация кислорода практически не изменяется, а вот концентрация углекислого газа значительно падает. Соответственно, уменьшается и концентрация углекислого газа в артериальной крови. К чему это приводит?

Еще в XX веке русский врач Б. Ф. Вериго открыл эффект, впоследствии названный его именем, касающийся роли углекислого газа в процессах, происходящих в крови. Одним из следствий этого эффекта является открытие зависимости степени закрепления кислорода в эритроцитах от концентрации углекислого газа в крови. То есть чем больше углекислого газа в артериальной крови человека, тем легче осуществляется отрыв кислорода от гемоглобина и переход его из крови в ткани и органы, и наоборот – недостаток углекислого газа в крови способствует закреплению кислорода в эритроцитах. Кровь циркулирует по организму, а кислород не отдает! Вот так и возникает кислородное голодание. Кислорода в крови достаточно, а органы сигнализируют о недостатке кислорода. Человек начинает задыхаться, стремится вдохнуть глубже, дышать чаще и тем самым еще больше вымывает из крови углекислый газ и еще больше закрепляет кислород в эритроцитах. Поэтому становится понятным, почему известные дыхательные практики, основанные на ограничении дыхания, положительно сказываются на здоровье человека. Следовательно, для снятия симптомов кислородного голодания необходимо срочно закрыть рот, сделать паузу в дыхании и затем постараться дышать только носом, спокойно делая неглубокие вдохи и выдохи, перемежая их паузами.

Трудно переоценить влияние углекислого газа на кислотно-щелочное равновесие в крови. Известно, что у спортсменов во время тренировок или соревнований концентрация углекислого газа в крови постоянно повышена. Именно поэтому у них чистые, лишенные всяких отложений сосуды, здоровые органы, крепкие суставы и кости. Люди, занимающиеся спортом, не имеют избыточного веса, меньше болеют, более выносливы, обладают отличным иммунитетом.

Если подытожить сказанное, то дышать правильно – это значит соблюдать три нехитрых правила.

• Дыхание должно быть полным. Для этого в нем участвуют не только грудная клетка, но и мышцы передней стенки живота и диафрагма. Дыхательный цикл выглядит так: при вдохе грудная клетка расширяется, передняя стенка живота выпячивается. При выдохе грудная клетка сжимается, передняя стенка живота втягивается.

•  Дышать нужно носом. Обязательно вдох (а желательно и выдох) делать через нос; обычно выдох длиннее вдоха и должен производиться плавно, без напряжения.

• Необходимо приспосабливать дыхание к характеру движений. Вдыхать легче, разгибаясь или поднимая руки, а выдыхать – в момент глубокого приседа, наклона или опускания рук. Вдох сопровождается движениями, расправляющими грудную клетку (это разведение рук в стороны, выпрямление туловища), а выдох – движениями, которые способствуют уменьшению объема грудной клетки (наклоны туловища, сведение рук). Если не синхронизировать движение с дыханием, то такая двигательная работа утомляет больше.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Специалисты считают, что важнее не столько знать, сколько уметь правильно дышать. Для обучения правильному дыханию разработаны специальные физические упражнения, которые к тому же помогут избавиться от неприятных симптомов гипертонии: перестанет донимать головная боль, вы забудете о приступах сердцебиения, ощущение зажатости, скованности груди пройдет, исчезнут и некоторые другие симптомы. Выполнять такие дыхательные упражнения рекомендуется 2 раза в день, включив их в утреннюю гимнастику и отдельно вечером. Перед началом выполнения упражнений необходимо несколько раз сосчитать частоту своего дыхания и запомнить полученную цифру. Впоследствии, если вы будете дышать правильно, показатель станет меньше. Итак, примите удобное положение: большинство предпочитает делать дыхательную гимнастику лежа, но можно выполнять упражнения сидя или стоя. Важно соблюдать последовательность упражнений, так как они построены специалистами по нарастанию сложности.

УПРАЖНЕНИЕ 1 Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом, в привычном ритме. Если у вас при этом не возникло потребности дышать через рот, попробуйте освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей, зажав другую ноздрю пальцем. При этом вам должно хватать воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем усложните равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно в 2–3 приема с выдохом через рот. Достаточно повторить упражнение 3–6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Тренировка брюшного дыхания. Держа грудную клетку неподвижной, во время вдоха максимально выпятите живот. Дышите через нос. Во время выдоха живот энергично втягивайте. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе. Повторите упражнение 8–12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Тренировка грудного дыхания. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на талии. Повторите упражнение 8–12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4 Полное дыхание. К этому упражнению можно приступать, если вы хорошо овладели тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно (или несколько позже) выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки первое время держите одну на груди, другую на животе. Повторите упражнение 8–12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5 Встречное дыхание. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышите носом. Повторите упражнение до 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6 Тренировка управления ритмом дыхания. Плавно замедляйте ритм дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении важно изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышите носом. Работайте непрерывно не больше 2 минут подряд.

УПРАЖНЕНИЕ 7 Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. Сделайте вдох за 2 секунды, а выдох – за 4, затем вдох – 3 секунды, выдох – 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд. Максимальная продолжительность упражнения – 12 дыхательных движений.

УПРАЖНЕНИЕ 8 Теперь нужно объединить дыхание с гимнастическими упражнениями. Самое простое – сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. Все внимание сосредоточьте на ритмичности и синхронности ходьбы и дыхания. Подберите привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему. Упражнение выполняйте в течение 2–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 9 Исходное положение – руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх – вдох, возвращайте в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 3–6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10 Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад попеременно по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 4–6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 11

«Рваное» дыхание. Сделайте медленный вдох через нос. Выдохните одним быстрым движением через рот, затем задержите дыхание на 3–5 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз.
Затем поменяйте последовательность: быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос. Повторите 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 12 Синхронизация движений ног с дыханием. Исходное положение – ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение – вдох; пауза – выдох. Повторите упражнение 8–10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 13 Это упражнение усиливает дыхание за счет наклонов. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон – выдох, выпрямление – вдох. Повторите упражнение 8–10 раз. Усложнение этого упражнения – наклоны в сторону. Исходное положение – ноги вместе, руки в стороны. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон – выдох, возвращение в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 8–10 раз. Усложните задачу: выполняйте повороты туловища в стороны. Поворот – выдох, возвращение в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 8–10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 14 Дыхание с нагрузкой. Исходное положение – лежа на спине. Переход в положение сидя – выдох, возвращение в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 5–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 15 Приседания. Присед – выдох, подъем – вдох. Повторите упражнение 12–15 раз.

НОРМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

«Сядь удобно на колени, или скрестив ноги, или на стул с прямой спинкой. Выпрями позвоночник, сидя как можно выше и прямее. Расслабь плечи и грудь. Положи ладонь одной руки на низ живота, чтобы тебе легче было чувствовать, что происходит при выполнении упражнения. Когда ты привыкнешь к такому способу дыхания, тебе не нужно будет класть руку на живот.

Сделай легкий вдох через нос, позволяя животу наполняться и увеличиваться по мере дыхания. Выдыхай через нос или рот, расслабляя живот. В течение этого упражнения твоя грудная клетка должна быть совершенно неподвижной. Такое дыхание похоже на надувание воздушного шара – когда ты вдыхаешь через нос, надувается твой живот. Когда ты выдыхаешь через нос или рот, твой живот опадает. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение чрезвычайно важно для начала практики дыхательных упражнений, так что выполняй это упражнение постоянно. Примерно в течение двух минут практикуй легкое, свободное дыхание, надувая живот при вдохе и сдувая его при легком выдохе через нос или рот.

Таким способом расслабленного дыхания можно пользоваться в течение всего дня. Возможно, упражняясь, ты обнаружишь, что раньше дышала по-другому – втягивая живот при вдохе. Тебе может показаться странной необходимость менять привычный стиль дыхания. Но все же постарайся: преимущества нормального дыхания с наполнением живота огромны» (из книги Кристофера С. Килхэм «Пять тибетских жемчужин»).

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ И БЕРЕМЕННОСТЬ

Очевидно, что умение правильно дышать весьма важно для будущих мам. Если она умеет правильно дышать, то и беременность, и собственно роды пройдут успешнее. Поэтому чуть отклонимся от главной темы и скажем несколько слов о том, как научить женщину правильно дышать и расслабляться во время беременности и при родах.

Г. Дик-Рид считает, что едва ли одна из пятидесяти женщин дышит правильно. Секрет правильного дыхания заключается в управлении вдохом и выдохом. Большинству людей для поддержания достаточного снабжения кислородом требуется пять вдохов, тогда как человеку с правильным дыханием – только четыре. Более частое дыхание требует дополнительного напряжения дыхательных мышц и большей нагрузки на сердце, которое перекачивает кровь. Во время беременности это может оказаться существенным затруднением. Растущая матка для многих женщин является источником неудобства, поскольку они не имеют правильной осанки и не умеют правильно дышать.

В своей книге «Роды без страха» Г. Дик-Рид пишет, что «развитие ребенка в матке происходит за счет веществ, содержащихся в крови матери. Удивительный орган, плацента, который развивается вместе с ребенком, способен отфильтровать из кровеносных сосудов матки необходимые для плода питательные вещества. Они поступают к ребенку через пуповину. Важнейшим веществом является кислород. Мы не можем существовать без него, и если снабжение головного мозга кислородом оказывается недостаточным, даже на короткое время, то мозг в той или иной степени, но непременно страдает. В организм кислород попадает через легкие. Плод для дыхания не использует легкие, он получает кислород через плаценту прямо из крови». Отсюда следует то, что если мать дышит правильно, то она в силах снабдить ребенка необходимым ему количеством кислорода. В том числе и поэтому во время беременности особенно важно, чтобы женщина как можно больше пребывала на свежем воздухе.

Правильное дыхание важно и при родах. При родах организму женщины требуется значительно больше кислорода, чем в обычном состоянии, – «примерно так же, как машине требуется больший расход горючего для разгона и подъема, чем при равномерном движении». Для того чтобы снабдить мышцы матки во время родов достаточным количеством кислорода, матери необходимо правильно дышать. Кроме того, это помогает поддерживать состояние ребенка стабильным. Помимо правильного дыхания, матери следует полностью расслабиться во время схваток, чтобы облегчить циркуляцию крови в мышечной оболочке матки, тем самым быстро восполняя расход кислорода.

Беременной женщине прежде всего необходимо научиться правильно дышать, для чего разработаны простейшие упражнения.
ДЫХАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Положите ладони на нижние ребра, поднимите голову, расправьте плечи. Медленно вдохните, заполняя верхние и нижние отделы легких. Когда вы вдохнете столько воздуха, сколько сможете, начинайте выдыхать – медленно и полностью. Для того чтобы выдохнуть остатки воздуха, слегка наклонитесь вперед. Это не повредит – не надо бояться медленных глубоких вдохов. Этому замедленному и глубокому дыханию необходимо посвящать пять – десять минут каждого утра и каждого вечера. Многие женщины с удивлением отмечают, насколько лучше они начинают себя чувствовать всего после двух недель подобных ежедневных упражнений. Довольно быстро они начинают понимать, что могут сделать гораздо больше, «не запыхавшись».
НОРМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА
Дыхание может быть напряженным и расслабленным. Если форсировать слишком глубокий вдох или дышать слишком часто, то в области диафрагмы и ребер возникает напряжение. При релаксации вдохи и выдохи не должны быть напряженными. «Сонное» дыхание, то есть наполнение воздухом не верхних, а нижних отделов легких, способствует более быстрому расслаблению. Когда человек расслаблен, стенка живота поднимается и опускается очень медленно. По мере того как релаксация углубляется, дыхание становится все более ровным и часто почти неслышным. В расслабленном состоянии организму требуется намного меньше кислорода, чем в напряженном или при движении. Прерывистое дыхание и глубокие вдохи без необходимости говорят о напряжении или неполной релаксации. Полезно понимать, как изменяется частота дыхания при изменении активности организма. Когда мы крепко спим, дыхание медленное и глубокое. После пробуждения дыхание учащается – для компенсации возросшей потребности организма в кислороде. Если требуется пробежать сотни метров, то, естественно, дыхание учащается еще больше. Для того чтобы достичь релаксации, очень важно научиться сознательно замедлять дыхание до частоты «сонного». Для того чтобы прочувствовать это, сделайте медленный глубокий вдох, но не переусердствуйте, не нужно наполнять и верхние отделы легких. При вдохе опускается диафрагма, это можно проследить по тому, как поднимается брюшная стенка. Затем медленно выдохните, одновременно стараясь расслабиться. Теперь повторите все снова.

После нескольких медленных глубоких вдохов человек обычно начинает зевать, что говорит об успехе осознанной попытки замедлить дыхание. По мере того как продолжается медленное глубокое дыхание, человек становится все более и более расслабленным, дыхание – самопроизвольным, без какого-либо специального усилия.

Это расслабленное, естественное, «сонное» дыхание незаменимо во время беременности, так как помогает засыпать ночью и способствует достижению полного расслабления во время родов.
НОРМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ АКТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
После определенного периода расслабленного дыхания можно снова сесть, затем встать и начинать двигаться. Через несколько минут активной работы по дому или простой ходьбы становится заметным, как изменяется дыхание. Оно учащается без каких-либо волевых усилий, так как организм сам настраивает частоту дыхания на возросшую потребность в кислороде.
НОРМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ СХВАТОК
Во время родов необходимо помнить о том, что во время схваток нужно просто хорошо расслабиться, а уж дыхание само обо всем позаботится. Если в какой-то момент женщина начинает чувствовать, что напряжение нарастает, то ей нужно создать небольшое волевое усилие и расслабиться. Совсем не нужно считать вдохи или как-то еще контролировать дыхание, так как это ведет лишь к нарастанию напряжения и может усилить боль. Если женщина сохраняет состояние релаксации и находится в удобном положении, дыхание будет происходить должным образом само собой.
ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ПОТУГ Во втором периоде родов дыхание также адаптируется автоматически. Женщине не следует задерживать дыхание на длительное время. Тужиться надо с открытым ртом, делая вдохи при каждой схватке. Когда появляется головка ребенка, а затем и плечи, акушерка обычно просит роженицу дышать часто и поверхностно, чтобы не тужиться, чтобы роды проходили не слишком быстро, под полным контролем. Это позволяет избежать резкого избыточного давления на родовые пути и не допустить разрывов.

Часть 2 КЛАССИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

…Лестница в Царство сокрыта в сердце, естественный путь к которому лежит через дыхание…

Никифор Уединенник

Глава 1 ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ПО Ю. И. ПЕРШИНУ

Физиологический смысл оздоровительного дыхания (ОД) по Ю. И. Першину заключается в том, что с его помощью создаются условия, при которых в артериальной крови человека, использующего оздоровительное дыхание, повышается концентрация углекислого газа. Увеличение же концентрации углекислого газа в артериальной крови способствует проявлению целого ряда положительных реакций в организме человека. Самыми важными из них являются увеличение количества кислорода, переходящего из крови в органы и ткани, и дополнительное очищение кровеносных сосудов и капилляров от различных образований и шлаков. Увеличение концентрации углекислого газа в артериальной крови увеличивает количество поставляемого в ткани организма кислорода. Поступающий дополнительный кислород «подстегивает» обменные процессы в тканевых клетках, что в общем и целом приводит к нормализации функций органов и систем организма. А полноценно работающий орган стремится очиститься от шлаков и прочих продуктов распада, в чем ему активно способствует углекислый газ, и одновременно начинает положительно влиять на связанные с ним другие органы и системы, способствуя процессам нормализации и их деятельности.

Что делать при наступлении негативных реакций? Ни в коем случае не прекращайте занятия ОД. Если обострились старые заболевания, принимайте те лекарства, которые принимали ранее, но, по совету Першина, в половинных количествах. Можно ли вообще принимать лекарства и заниматься ОД? «Можно!» – отвечает автор. И поначалу даже нужно. Вот что он пишет по данному поводу: «Организм человека не любит резких изменений в привычном укладе жизни. По мере продолжения занятий ОД у большинства занимающихся просто исчезнет потребность в их принятии. Занятия ОД активизируют подсознание человека. Прислушивайтесь к своему организму, и вам станет ясно, когда и сколько надо есть, пить, спать и т. д.».

В основу оздоровительного дыхания положены три главных принципа:

1) дыхание (вдох и выдох) осуществляется только через нос;

2) дыхание не должно быть глубоким;

3) дыхание должно быть трехфазным, то есть состоять из вдоха, выдоха и паузы между выдохом и вдохом, причем с увеличением паузы концентрация углекислого газа в артериальной крови возрастает.

Вдох через нос позволяет в значительной мере очистить воздух, поступающий в легкие, от различных микрочастиц и микроорганизмов, которые частично приклеятся к слизистой, обильно смачивающей внутреннюю поверхность носа, носовых пазух и носоглотки. Последующий выдох через нос на 50–60 % вынесет наружу воздух, поступивший в нос при вдохе, тем самым еще больше разбавляя количество микрочастиц, находящихся в носоглотке. Если дыхание неглубокое, то объем вдыхаемого воздуха не превышает 0,5 л за один раз. Следовательно, весь вдыхаемый за один раз воздух заполнит внутреннее пространство носа, носовых пазух и носоглотки и, может быть, самую верхнюю часть гортани. Дальнейшее продвижение кислорода из вдыхаемого воздуха в легкие будет осуществляться за счет диффузии. Это значит, что в легкие не будет прорыва неочищенного воздуха, то есть с потоком воздуха не проскочат и микрочастицы. Пауза между выдохом и вдохом еще больше будет способствовать осаждению микрочастиц на слизистой. Таким образом, можно решить поставленную нами задачу о недопущении в легкие, а следовательно, и в кровь большого количества аллергенов и тем самым устранить рецидив аллергии.

Как осуществляется принцип оздоровительного дыхания, можно понять на следующих примерах, приводимых Ю. Першиным в своих трудах.

Обычная ходьба. Первый шаг – вдох через нос. Второй шаг – выдох через нос. Третий и четвертый шаги – пауза в дыхании. Пятый шаг – вдох через нос. Шестой – как второй и так далее.

Бег трусцой. Первый и второй шаги – вдох через нос. Третий и четвертый шаги – выдох через нос. Пятый и шестой шаги – пауза в дыхании. Седьмой и восьмой шаги – вдох через нос. Девятый и десятый – как третий и четвертый и так далее.

В покое – лежа, сидя, стоя. На счет «один» – вдох. На счет «два» – выдох. На счет «три» и «четыре» – пауза в дыхании. Вновь на счет «один» – вдох и так далее.

Данные примеры показывают, что оздоровительным дыханием может легко овладеть любой человек. Но при этом необходимо осознавать, что стабильный положительный результат проявится только тогда, когда человек, решивший улучшить свое здоровье, будет заниматься ОД ежедневно не менее часа в день и не менее трех-четырех недель подряд. Для тех, кто им не занимается постоянно, оздоровительное дыхание в критических случаях может послужить как скорая помощь. Выполняя определенные физические действия, можно ослабить астматический приступ, снять головную боль, устранить ряд других недомоганий. Только при этом необходимо помнить, о чем неоднократно предупреждал автор метода, что в этом случае вы избавляетесь только от симптомов, а не от самой болезни, вызвавшей эти симптомы. Эффективность воздействия ОД на человеческий организм можно значительно увеличить с помощью выполнения ряда физических упражнений. Предлагаемый автором комплекс физических упражнений позволяет сделать «своеобразную направленную „промывку“ кислородом и углекислым газом кровеносных сосудов, суставов, тканей и всех органов тела, в результате чего происходит их очистка и восстановление первоначальных функций».

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО СИСТЕМЕ ПЕРШИНА

Физические упражнения, входящие в систему Першина, разработаны автором с учетом того, что выполнять их будут люди самого разного возраста, и состоят из известных несложных движений, не требующих особой силы, сноровки и ловкости. По замыслу автора, комплекс должен способствовать легкому усвоению правил ОД и предназначен для ускоренного оздоровления всего организма в целом. При этом рекомендуется делать все упражнения, входящие в комплекс, в течение дня. По мере того как поднакопится опыт и трудности с выполнением упражнений перестанут мешать, можно будет начинать варьировать их количество по необходимости. Для удобства выполнения все упражнения в комплексе разделены автором на 5 групп, соответствующих такому же количеству зон тела: шейно-головная, средняя, поясничная, половая, нижняя. Упражнения одной зоны желательно выполнять подряд друг за другом. Переход к упражнениям в другой зоне можно делать после перерыва в течение всего дня, до еды и не раньше чем через час после. Упражнения выполняются в хорошо проветренном помещении, без сквозняков, при температуре 17–22 °C, то есть в условиях так называемого теплового комфорта, хотя бы потому, что заниматься придется практически обнаженным. После выполнения комплекса необходимо принять душ. Дыхание – вдох и выдох – во время выполнения упражнений осуществляется только через нос, при этом надо стараться, чтобы дыхание было неглубоким и его не было заметно, то есть грудная клетка не должна вздыматься. В начале занятий количество повторений каждого упражнения подбирается самостоятельно с учетом физических возможностей. Ни в коем случае нельзя делать упражнения на пределе, через силу. Все упражнения выполняются на счет: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – пауза в дыхании, 4 – продолжение паузы в дыхании, 5 – вдох и так далее. Темп выполнения упражнений также подбирается индивидуально, но желательно, чтобы счет был равномерным и соответствовал по времени 1–2 секундам. По мере усвоения упражнений дыхательные циклы могут усложняться – увеличивается темп и продолжительность паузы в дыхании, причем чем длиннее пауза, тем полезнее. Для удобства автором метода всем упражнениям даны названия, причем часть заимствована из других дыхательных систем (например, из парадоксальной гимнастики Стрельниковой), что говорит о преемственности и уважении к базовым методикам.

1 – ШЕЙНО-ГОЛОВНАЯ ЗОНА

Шейно-головная зона распространяется на все мышцы, суставы, сосуды, ткани и органы головы и шеи, расположенные выше линии, разделяющей шею и плечи. Упражнения выполняются в положении стоя, сидя или полулежа.

УПРАЖНЕНИЕ 1.1. «МАЛЫЙ МАЯТНИК» Голову поднимаем и отводим назад – вдох. Опускаем голову вниз, касаемся подбородком груди – выдох. Вновь поднимаем голову вверх – пауза в дыхании, опускаем голову вниз – пауза в дыхании. Цикл движений закончен. В начале занятий таких циклов подряд необходимо сделать не меньше восьми. Затем меняем порядок движений. Опускаем голову вниз – вдох, поднимаем голову вверх – выдох, опускаем голову вниз – пауза, поднимаем вверх – пауза. Затем снова вниз – вдох и так далее. Упражнение повторяется столько же раз, сколько выполняли в первом случае. При полном освоении этого упражнения общее количество повторений циклов движений желательно довести до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.2. «УШКИ» Наклоняем голову вправо, как бы прижимая правое ухо к правому плечу, – вдох. Переносим голову влево, прижимая левое ухо к левому плечу, – выдох. Затем вновь наклон головы вправо – пауза в дыхании, наклон головы влево – продолжаем паузу в дыхании. Новый цикл. Вновь наклон головы вправо – вдох и так далее – не менее восьми циклов подряд. Затем меняем порядок движений. Вдох делаем при наклоне к левому плечу, а выдох при наклоне головы к правому плечу. Упражнение повторяем столько же раз, что и в первом варианте. После полного освоения упражнения доводим общее количество повторов циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.3. «НЕХОЧУХА» Поворачиваем голову в правую сторону – вдох, поворачиваем голову в левую сторону – выдох. Затем опять в правую сторону – пауза в дыхании, поворот головы в левую сторону – продолжение паузы в дыхании. Новый цикл упражнений: поворот головы вправо – вдох и так далее. Таких циклов необходимо сделать не менее восьми. Меняем порядок движений: вдох делаем при повороте головы влево, а выдох при повороте в правую сторону. Упражнение с новым порядком движений выполняем столько же раз, что и в первом варианте. После освоения упражнения доводим общее число повторов циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.4. «ПИЛА» Поднимаем голову вверх – вдох, опускаем вниз – выдох, поворачиваем голову вправо и поднимаем вверх – пауза в дыхании, в правом положении опускаем голову вниз – продолжаем паузу в дыхании. Затем поворачиваем голову в исходное положение и вновь поднимаем вверх – вдох, опускаем вниз – выдох, поворачиваем голову в левую сторону и вновь поднимаем вверх – пауза в дыхании, опускаем вниз в левостороннем положении – продолжаем паузу в дыхании. Все вышеописанные движения составляют один цикл. Аналогичный цикл, но вдох начинаем делать при опускании головы вниз к подбородку, затем голову поднимаем вверх – выдох и так далее. Таких циклов в начале занятий желательно делать не меньше восьми каждого типа подряд, а после освоения упражнения общее количество повторов циклов доводим до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.5. «УСЫ» Исходное положение – голова опущена вниз, подбородок прижат к груди. Поворачиваем голову вправо и одновременно вверх – вдох. Возвращаем голову в исходное положение и, не останавливаясь, продолжаем движение головой влево и вверх – выдох. Затем через исходное положение поворачиваем голову вправо и вверх – пауза в дыхании. Вновь, проходя через исходное положение, поворачиваем голову влево и вверх, продолжая паузу в дыхании. Это полный цикл упражнения. В начале занятий таких циклов желательно делать не менее восьми. Меняем порядок движений, то есть вдох делаем при движении головой влево и вверх, а выдох вправо и вверх. Циклов с измененным порядком движений делаем столько же, сколько и в предыдущем случае. После освоения упражнения доводим общее количество повторов циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.6. «ВОРОТНИК» Исходное положение – голова поднята вверх, затылок как бы лежит на воображаемом воротнике. Поворачиваем голову направо, как бы прокатываясь по воротнику. В крайнем правом положении, когда правое ухо касается воротника на правом плече, делаем вдох. Поворачиваем голову налево, прокатываясь по воротнику до положения, когда левое ухо будет касаться левого плеча, – выдох. Прокатываем голову по воротнику направо до касания правым ухом правого плеча – пауза в дыхании. Прокатываем голову по воротнику в левую сторону до касания левым ухом левого плеча, продолжая паузу в дыхании. Это полный цикл упражнения. В начале занятий таких циклов необходимо делать не менее восьми. Затем меняем порядок движений. Вдох делаем в левом положении, а выдох в правом. Циклов с измененным порядком движений делаем столько же, сколько и в первом случае. После освоения упражнения доводим общее количество повторов циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.7. «КАРУСЕЛЬ»

Выполняется в положении сидя. Садимся на край стула. Ноги раздвинуты. Руки кладем на колени. Опускаем голову вперед, вниз – вдох. Вращаем голову в правую сторону вокруг воображаемой вертикальной оси: вправо, назад, влево, вперед, вниз. Сделав полный оборот, возвращаемся в исходное положение – выдох. Делаем следующий полный оборот головой и возвращаемся в исходное положение – пауза в дыхании. Вновь делаем полный оборот головой вокруг воображаемой оси и возвращаемся в исходное положение – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Вновь вращаем головой в правую сторону, делая полный оборот, и возвращаемся в исходное положение – вдох и так далее. Поначалу необходимо делать не менее восьми таких циклов, а затем столько же циклов, но вращая голову в левую сторону. После освоения этого упражнения доводим общее количество повторов циклов до 24.

Правильно выполненные, эти упражнения оздоравливают шейный отдел позвоночника, сосуды и капилляры, отходящие от основных артерий, питающих мозг, органы и мышцы, расположенные в зоне шеи и головы: улучшается кровообращение, нормализуется внутричерепное давление, исчезают головные боли, прекращаются проявления шейного радикулита и остеохондроза, снижается, по наблюдениям Ю. Першина, риск заражения гриппом и острыми респираторными заболеваниями, очищается носоглотка.
2 – СРЕДНЯЯ ЗОНА Средняя зона распространяется на мышцы, суставы, сосуды, ткани и органы, расположенные между линией, разделяющей шею и плечи, и нижней линией ребер. Упражнения выполняются в положении стоя или сидя.
УПРАЖНЕНИЕ 2.1. «БАТТЕРФЛЯЙ» Вращение обеими руками как при плавании стилем баттерфляй. Делаем полный оборот руками вперед сверху вниз. Вдох делаем в тот момент, когда руки проходят нижнюю точку. Следующий оборот. Выдох делаем в тот момент, когда руки вновь проходят нижнюю точку. Следующие два оборота делаем, соблюдая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо сделать не менее восьми подряд. Затем меняем направление вращения рук. Руки вращаем назад сверху вниз, как при плавании на спине. Порядок: вдох – выдох – пауза – в дыхании аналогичен предыдущему циклу. Количество циклов с обратным вращением рук такое же, как и в случае с прямым вращением. По мере освоения упражнения доводим общее количество циклов с прямым и обратным вращением рук до 48.

УПРАЖНЕНИЕ 2.2. «КРЫЛЬЯ» Поднимаем прямые руки через боковые стороны вверх так, чтобы они соприкоснулись тыльными сторонами кистей над головой. Затем с силой опускаем их через стороны вниз и за спину так, чтобы в самом низу руки соприкоснулись пальцами, – вдох. Вновь поднимаем руки вверх, затем с силой опускаем их вниз – выдох. Вновь вверх и вниз – пауза в дыхании. Еще раз вверх и снова вниз – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов необходимо делать поначалу не меньше восьми подряд, а по мере освоения упражнения довести их количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.3. «НОЖНИЦЫ МАЛЫЕ» Руки вытянуты вперед параллельно друг другу ладонями вниз. Делаем стригущие движения, перекрещивая вытянутые руки перед грудью. Вдох при первом перекрещивании. Выдох во время второго перекрещивания. Следующие два перекрещивания делаем, соблюдая паузу в дыхании. Это полный цикл движений. Таких циклов поначалу необходимо сделать не менее восьми подряд, а затем довести их количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.4. «САМОХВАТ» Руки разведены в разные стороны на уровне плеч. Сводим руки, делая обхватывающие движения. При этом правой рукой делаем хлопок по левому плечу, а левой рукой делаем хлопок по правой подмышке – вдох. Разводим руки в стороны, а затем снова сводим их, хлопая левой рукой по правому плечу, а правой рукой по левой подмышке, – выдох. Следующий обхват делаем как в первом случае, но выполняя паузу в дыхании. Четвертый обхват делаем как во втором случае, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов необходимо делать не менее восьми подряд, а затем поменять порядок движений при вдохе и выдохе и вновь сделать столько же циклов подряд. По мере освоения упражнения довести общее количество циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.5. «СИГНАЛЬЩИК» Поднимаем правую вытянутую руку вверх, вправо и назад под углом 45° к туловищу. Левую руку в это же время вытягиваем вниз, влево и назад тоже под углом 45° к туловищу, но уже снизу. В это время делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение. Затем левую руку поднимаем вверх, влево и назад, а правую – вниз, вправо и назад – выдох. Следующие два подъема рук делаем, соблюдая паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Таких циклов делаем не менее восьми подряд. Затем меняем порядок движений. Левую руку поднимаем вверх, влево и назад – вдох и так далее. Циклов с новым порядком движений делаем столько же, сколько и в первом случае. По мере усвоения упражнения доводим общее количество циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.6. «МЕТАТЕЛЬ» Поднимаем правую вытянутую руку вверх и назад, а левую в это же время вытягиваем вниз и назад – вдох. Меняем положение рук. Левую руку поднимаем вверх и назад, а правую вниз и назад – выдох. Вновь меняем положение рук, правую руку вверх, левую вниз – пауза в дыхании. Следующая перемена положения рук, левая рука вверх, правая вниз, продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов делаем не менее восьми подряд. Изменяем порядок движений. Поднимаем левую руку вверх и назад – вдох и так далее. Циклов с измененным порядком движений делаем столько же, сколько и в первом случае. По мере освоения упражнения доводим общее количество циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.7. «МЕЛЬНИЦА» Упражнение выполняем в положении стоя. Руки опущены вниз вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Делаем полные круговые движения прямыми руками перед грудью. Первый цикл упражнений делаем, направляя руки навстречу друг другу в верхнем положении. Итак, поднимаем руки вверх через боковые стороны. В верхней точке руки перекрещиваются и, продолжая движение, идут вниз. В нижней точке, там, где руки выходят из перекрещивания, следует вдох. Следующий оборот рук. Руки идут вверх, перекрещиваются, продолжая движение, идут вниз, затем в нижней точке при выходе из перекрещивания следует выдох. Новый оборот рук, в нижней точке делаем паузу в дыхании. Следующий оборот рук – и снова в нижней точке продолжаем паузу в дыхании. Цикл окончен. Таких циклов необходимо сделать не менее восьми. Второй цикл движений делаем аналогично первому, только в обратном направлении. Руки из исходного положения поднимаем в перекрещенном положении, и вверху они как бы расходятся в разные стороны. Вдох, выдох и паузы в дыхании, как и в первом случае, выполняем в нижней точке. Циклов по второму типу также необходимо делать не менее восьми. По мере освоения упражнения доводим общее число циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.8. «ПЛЕЧИКИ» Руки опущены вдоль туловища. Поднимаем плечи вверх – вдох. Опускаем плечи вниз, а затем вновь поднимаем плечи вверх – выдох. Вновь опускаем плечи вниз, а затем снова вверх – пауза в дыхании. Опять опускаем плечи вниз и снова поднимаем их вверх – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений окончен. Таких циклов поначалу делают не менее восьми, а затем доводят до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.9. «ПЕРЕМЕННЫЕ ПЛЕЧИКИ» Руки опущены вдоль туловища. Поднимаем правое плечо вверх – вдох. Опускаем правое плечо вниз и поднимаем левое плечо вверх – выдох. Опускаем левое плечо вниз и поднимаем вверх правое плечо – пауза в дыхании. Опускаем правое плечо вниз и поднимаем левое плечо вверх – продолжаем паузу в дыхании. Опускаем левое плечо. Первый цикл движений окончен. Таких циклов надо сделать не менее восьми. Второй цикл движений делается аналогично первому, но начинать надо с левого плеча. Со временем количество циклов по обоим типам движений необходимо довести до 24 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2.10. «БОЛЬШИЕ НОЖНИЦЫ» Руки вытянуты вперед параллельно друг другу ладонями вниз. Перекрещиваем вытянутые перед туловищем руки – вдох. Не опуская, разводим руки в стороны до предела, затем вновь сводим их, перекрещивая перед грудью, – выдох. Вновь разводим руки в стороны и опять сводим их, перекрещивая перед грудью, – пауза в дыхании. Вновь разводим руки в стороны и опять сводим руки, перекрещивая их перед грудью, продолжая паузу в дыхании. Разводим руки в стороны. Цикл движений завершен. Таких циклов необходимо делать не менее восьми подряд и постепенно довести до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.11. «КРОЛЬ» Упражнение выполняем в положении стоя. Упражнение напоминает плавание кролем. Ноги на ширине плеч. Туловище согнуто в пояснице вперед. Вращаем правую руку через правое плечо – назад, вверх, вперед, вниз. В тот момент, когда правая рука находится вверху, голову поворачиваем вправо и делаем вдох. В этот момент левая рука также делает оборот через левое плечо, но находится в противофазе правой руке – внизу. Делаем следующий оборот руками и в тот момент, когда правая рука вновь окажется вверху, а левая внизу, поворачиваем голову вправо и делаем выдох. Следующие два полных оборота руками делаем, соблюдая паузу в дыхании. Цикл завершен. Минимальное количество таких циклов – восемь. Аналогичное количество циклов необходимо сделать, осуществляя вдохи и выдохи в левую сторону. По мере освоения упражнения доводим общее количество циклов до 24. Очень полезное упражнение для поясничной части позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 2.12. «КУКАРАЧА»

Руки согнуты в локтях и пальцами касаются плеч. Стараясь не отрывать пальцы от плеч, делаем круговые движения вокруг воображаемой оси, проходящей параллельно полу и как бы пронизывающей оба плеча и туловище насквозь. Правый локоть идет вниз, затем назад, затем вверх, затем вперед и снова вниз – вдох. Левый локоть делает такое же круговое движение, но с задержкой на полоборота: когда правый локоть находится в верхнем положении, левый – в нижнем. Правый локоть вновь делает полный оборот и вновь возвращается в нижнее положение – выдох. Следующие два подряд полных оборота делаются при соблюдении паузы в дыхании. Цикл движений завершен. Таких циклов, начиная движение с правой руки, а затем и с левой руки, необходимо сделать не менее 16. Еще по восемь циклов для каждой руки необходимо сделать, вращая локти в обратном направлении.

Приведенные физические упражнения способствуют оздоровлению внутренних органов: желез внутренней секреции, легких, сердца, пищевода, верхних отделов печени и желудка, молочных желез. Должно значительно улучшиться состояние суставов и мышц позвоночника, плечевых и локтевых отделов. Упражнения способствуют скорейшему избавлению от радикулита, остеохондроза, плексита, миозита и так далее. Исчезают аллергия, астматические явления, хронический бронхит, легочные заболевания. Снижается частота сердечных сокращений, стабилизируется и нормализуется кровяное давление, улучшается кислородное питание сердечной мышцы и, как следствие, проходят боли в сердце.
3 – ПОЯСНИЧНАЯ ЗОНА Поясничная зона располагается между линией, проходящей через нижнюю границу ребер, и линией, соединяющей верхние точки тазобедренных суставов. Упражнения в этой зоне выполняются в положении стоя.
УПРАЖНЕНИЕ 3.1. «НАСОС» Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем туловище вперед в пояснице, доставая пальцами рук ноги ниже коленей, – вдох. Разгибаемся, затем вновь сгибаем туловище вперед, доставая пальцами рук ноги ниже коленей, – выдох. Опять разгибаемся, затем вновь сгибаем туловище и достаем пальцами рук ноги ниже коленей – пауза в дыхании. Следующее разгибание и сгибание – продолжаем паузу в дыхании. Разгибаемся. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать не менее восьми, а затем довести их количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.2. «ВИНТ» Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Повороты верхней части туловища вправо и влево. Поворачиваем туловище до упора в левую сторону, при этом левая рука идет за спину и тыльной стороной кисти делает хлопок по правому боку спины в районе поясницы, а правая рука – впереди туловища к левому боку живота, по которому делает хлопок правой ладонью, – вдох. Поворачиваем туловище в правую сторону насколько возможно, при этом правая рука идет за спину и делает хлопок по левому боку спины, а левая рука перед туловищем идет вправо и делает хлопок по правому боку живота – выдох. Вновь поворачиваем туловище вправо и делаем соответствующие хлопки руками. Пауза в дыхании. Следующий поворот туловища в левую сторону и соответствующие движения рук – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений окончен. Таких циклов необходимо сделать не менее восьми подряд. Затем меняем порядок движений. Вдох делаем при повороте туловища в правую сторону и так далее. Циклов с измененным порядком движений делаем столько же, сколько и в первом случае. Хлопки руками по бокам должны быть очень легкими, особенно вначале, поскольку зоны тела, по которым осуществляются удары, находятся в непосредственной близости от таких серьезных органов человека, как печень, почки и так далее, и могут вызвать болевые ощущения. По мере освоения упражнения количество циклов в каждую сторону довести до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.3. «КАЧАЛКА» Ноги несколько шире ширины плеч. Во время выполнения упражнения ноги остаются прямыми. Руки вместе, пальцами касаются друг друга. Сгибаем туловище вперед вправо, стараясь коснуться пальцами обеих рук правой ноги с внешней стороны ниже колена, – вдох. Выпрямляемся и сгибаем туловище вперед влево, стараясь достать пальцами обеих рук левую ногу с внешней стороны ниже колена, – выдох. Опять выпрямляемся и снова стараемся, согнув туловище вправо, достать двумя руками правую ногу ниже колена – пауза в дыхании. Продолжая паузу в дыхании, выпрямляемся и вновь, согнув туловище влево, пытаемся достать двумя руками левую ногу ниже колена. Выпрямляемся. Цикл движений окончен. Меняем порядок движений. Вдох делаем, сгибая туловище вперед влево, и так далее. В начале занятий количество циклов в каждую сторону не менее восьми, а затем доводим их количество до 12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3.4. «ВАЗА»

Вращение верхней части туловища. Ноги на ширине плеч, руки помогают держать равновесие. Сгибаем туловище в поясе вперед – вдох. Вращаем верхнюю часть туловища в левую сторону вокруг воображаемой оси вращения.
После прохождения полного оборота и возвращения в исходное положение – выдох. Следующие два оборота делаем, выдерживая паузу в дыхании. Цикл окончен. Поначалу таких циклов надо делать не менее восьми в одну сторону и восьми в другую сторону, а по мере освоения довести общее количество выполняемых циклов по этому упражнению до 24.
УПРАЖНЕНИЕ 3.5. «ЗАКРУТКА» Ноги на ширине плеч. Поворачиваем верхнюю часть туловища в правую сторону и, прогибаясь в спине, пытаемся коснуться правой рукой подколенной впадины левой ноги или задней части левого бедра ближе к колену – вдох. Выпрямляемся и поворачиваем верхнюю часть туловища в левую сторону, пытаясь достать левой рукой подколенную впадину правой ноги или заднюю часть правого бедра ближе к колену, – выдох. Выпрямляемся и повторяем поворот в правую сторону, пытаясь достать правой рукой заднюю часть колена или бедра левой ноги. При этом делаем паузу в дыхании. Вновь выпрямляемся и поворачиваем верхнюю часть туловища в левую сторону, пытаясь достать правую ногу сзади, продолжая паузу в дыхании. Выпрямляемся. Цикл движений окончен. Аналогичный цикл движений выполняем, делая вдох и выдох в других направлениях. Постепенно необходимо довести выполнение таких циклов в каждую сторону до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.6. «БОЛЬШОЙ МАЯТНИК» Наклоны верхней части туловища вперед. Выполняем в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей, – вдох. Выпрямляем туловище и при этом делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Вновь наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей, – выдох. Выпрямляемся и опять делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Снова наклон туловища и касание ног руками – пауза в дыхании. Выпрямляемся, делаем перекрестное обхватывание плеч руками, вновь наклон туловища и касание ног руками при продолжении паузы в дыхании. Выпрямляемся и обхватываем руками противоположные плечи. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать подряд не менее восьми, а по мере освоения упражнения довести их количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.7. «МЕТРОНОМ» Наклоны туловища в стороны. Ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища. Наклоняем туловище вправо, правая рука скользит вдоль туловища вниз и переходит на правую ногу. Левая рука при этом поднимается вверх и касается пальцами левой подмышки – вдох. Выпрямляемся и наклоняем туловище влево. При этом левая рука скользит вниз вдоль туловища и левой ноги, а правая рука поднимается вверх и касается пальцами правой подмышки – выдох. Затем вновь наклон туловища вправо с аналогичными движениями рук – делаем паузу в дыхании. Следующий наклон туловища влево – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл движений делаем, выполняя вдох при наклоне туловища влево. Таких циклов в каждую сторону по мере освоения упражнения, необходимо делать не менее 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.8. «КОНЬКОБЕЖЕЦ» Ноги на ширине плеч. Туловище согнуто в пояснице вперед. Из такого положения поворачиваем голову и верхнюю часть туловища вправо. Руки также вытягиваем вправо – вдох. Не выпрямляясь, поворачиваем голову и верхнюю часть туловища влево. Руки вытягиваем влево – выдох. Вновь, не выпрямляясь, поворачиваем голову, верхнюю часть туловища и руки вправо – пауза в дыхании. Следующий поворот головы, туловища и рук влево – продолжаем паузу в дыхании. Возвращаемся в исходное положение. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл делаем, выполняя вдох при повороте в левую сторону. Таких циклов в общей сложности необходимо делать не менее 24 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3.9. «ПОПЕРЕМЕННЫЕ НАКЛОНЫ» Ноги шире плеч. Правой рукой, сгибая туловище, касаемся левого колена. При этом левая рука идет вверх за спину – вдох. Выпрямляемся. Теперь левой рукой, сгибая туловище, касаемся правого колена, а правая рука идет вверх за спину – выдох. Выпрямляемся. Вновь правой рукой, сгибая туловище, касаемся левого колена – пауза в дыхании. Выпрямляемся и левой рукой, сгибая туловище, касаемся правого колена, а правую руку направляем вверх и за спину, продолжая паузу в дыхании. Выпрямляемся. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл делаем, выполняя вдох при касании левой рукой правого колена. Таких циклов при выполнении вдохов в правом и левом направлениях по мере освоения упражнения необходимо делать в общей сложности не менее 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.10. «ЖИВОТИК» Упражнение можно делать стоя, сидя или лежа. Втягиваем живот, как только можем, – вдох. Расслабляем мышцы живота и вновь втягиваем живот, насколько можем, – выдох. Вновь расслабляемся и опять втягиваем живот – пауза в дыхании. Вновь расслабляемся и опять втягиваем живот насколько возможно, продолжая паузу в дыхании. Расслабляемся. Цикл движений закончен. Таких циклов необходимо делать не менее 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.11. «ПОТЯГИВАНИЕ»

Руки на затылке соединены вместе. Ноги на ширине плеч. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянем локоть правой руки вверх и вправо – вдох. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянем локоть левой руки вверх и влево – выдох. Вновь поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянемся вверх и вправо – пауза в дыхании. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянемся вверх и влево – пауза в дыхании продолжается. Цикл движений окончен. Таких циклов, сделанных в правую и в левую стороны, должно быть не менее 24 подряд.

Упражнения для этой зоны позволяют, по замыслу автора, оздоровить жизненно важные органы человеческого организма: желудок, печень, почки, кишечник, поджелудочную железу, селезенку и другие. Постоянное выполнение упражнений для поясничной зоны улучшает и стабилизирует работу желудка и кишечника, нормализует процессы, проходящие в печени, почках и поджелудочной железе, снимает боли в пояснице, усиливает брюшные мышцы и уменьшает жировые отложения на животе и боках.
4 – ПОЛОВАЯ ЗОНА Располагается между линией, проходящей через верхние точки тазобедренных суставов, и линией, соединяющей середины бедер.
УПРАЖНЕНИЕ 4.1. «НОЖНЫЕ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ» Упражнение выполняется в положении сидя или лежа. Пример для положения лежа. Голова немного поднята, подложена небольшая подушка. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем вытянутые ноги под углом 45° к плоскости кушетки. Затем разводим ноги в стороны так, чтобы между ними получился угол примерно 90°. Сводим ноги, перекрещивая их как можно больше, – вдох. Затем вновь разводим ноги на угол порядка 90° и вновь сводим их, перекрещивая как можно больше, – выдох. Вновь разводим, а затем сводим и перекрещиваем их – пауза в дыхании. Еще раз разводим ноги и опять сводим и перекрещиваем их, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. По мере освоения упражнения количество таких циклов, выполняемых в течение одного занятия, необходимо довести до 24 раз подряд.

УПРАЖНЕНИЕ 4.2. «ВЕЛОСИПЕД» Упражнение выполняем в положении сидя или лежа. Пример для выполнения в положении сидя. Садимся на стул или кресло со спинкой таким образом, чтобы граница сиденья совпадала с промежностью, то есть чтобы ноги могли свободно двигаться, а спина опиралась на спинку сиденья. Подтягиваем правую ногу, согнутую в колене к животу, а затем выпрямляем ее в колене, посылая ее стопу как бы вверх и вперед, – вдох. Затем стопу направляем вниз и к себе, сгибая в колене. Вновь подтягиваем правую ногу, согнутую в колене, к животу и опять выпрямляем ее в колене, посылая правую стопу как бы вверх и вперед, – выдох. Левая нога выполняет те же движения, но в противофазе правой. Вновь правую стопу направляем вниз и к себе, сгибая в колене. Затем опять подтягиваем правую ногу, согнутую в колене, к животу и вновь выпрямляем ее в колене, посылая правую стопу вверх и вперед, – пауза в дыхании. Вновь направляем правую стопу вниз и к себе, сгибая в колене. Затем опять подтягиваем правую ногу, согнутую в колене, к животу и вновь выпрямляем ее в колене, посылая правую стопу вверх и вперед и продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов правой и левой ногой необходимо сделать не меньше 24.

УПРАЖНЕНИЕ 4.3. «НОЖНЫЕ ВЕРТИКАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ» Упражнение выполняется в положении сидя или лежа. Попеременное поднимание выпрямленных в коленях ног. Пример для выполнения упражнения в положении сидя. Садимся на стул таким образом, чтобы граница сиденья и промежность были в одной вертикальной плоскости, то есть чтобы ноги могли свободно двигаться. Спиной опираемся на спинку стула, а руками держимся за сиденье. Ноги вытянуты и выпрямлены в коленях. По отношению к плоскости сиденья стула поднимаем правую ногу вверх, а левую опускаем вниз – вдох. Затем делаем стригущее движение, опускаем правую ногу вниз, а левую поднимаем вверх. Вновь делаем стригущее движение, поднимаем правую ногу вверх, а левую опускаем вниз – выдох. Опять опускаем правую ногу вниз, а левую поднимаем вверх. Снова поднимаем правую ногу вверх, а левую опускаем вниз – пауза в дыхании. Вновь опускаем правую ногу вниз, а левую поднимаем вверх. Затем правую ногу поднимаем вверх, а левую опускаем вниз, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов для правой и левой ноги необходимо сделать не меньше 24.

УПРАЖНЕНИЕ 4.4. «СКЛАДЕНЬ»

Упражнение выполняется в положении сидя или лежа.
Пример для выполнения упражнения лежа. Ложитесь на спину на пол или на лежанку. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги вытянуты. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их сомкнутыми коленями к груди – вдох. Разгибаем ноги и вытягиваем их по полу. Вновь сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их с разведенными коленями к плечам – выдох. Снова разгибаем ноги и вытягиваем их по полу. Опять сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их сомкнутыми коленями к груди – пауза в дыхании. Разгибаем ноги и вытягиваем их по полу. Вновь сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их с разведенными коленями к плечам, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо сделать не меньше восьми. Еще столько же надо сделать, поменяв вдох и выдох местами, то есть вдох делать при подтягивании ног с разведенными коленями, а выдох при подтягивании ног с сомкнутыми коленями. По мере освоения упражнения довести количество выполняемых циклов до 24.
УПРАЖНЕНИЕ 4.5. «РАСТЯЖКА» Упражнение выполняется в положении лежа на спине. В данном положении вытягиваете ноги вверх под углом 90° к туловищу. Раздвигаете ноги в стороны до максимально возможного положения – вдох. Сдвигаете ноги в исходное состояние, а затем вновь раздвигаете их в разные стороны, насколько можете, – выдох. Вновь сдвигаете ноги в исходное положение, а затем снова раздвигаете в разные стороны – пауза в дыхании. Вновь сдвигаете ноги в исходное положение, а затем опять раздвигаете их в разные стороны, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. После освоения упражнения таких циклов необходимо делать не меньше 24 за одно занятие.

УПРАЖНЕНИЕ 4.6. «УГОЛОК» Упражнение выполняется в положении лежа на боку. Исходное положение: ложитесь на пол на правый бок, правая рука согнута в локте и ладонью подпирает голову. Левой вытянутой ногой делаете круговое движение: нога идет вперед, вверх, назад и вниз в исходное положение – вдох. Затем левая нога идет назад, вверх, вперед и вниз в исходное положение – выдох. Вновь делаете круговое движение левой ногой – вперед, вверх, назад, вниз – пауза в дыхании. Снова круговое движение левой ногой – назад, вверх, вперед, вниз, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Таких циклов левой ногой необходимо делать не меньше восьми как правой ногой, так и левой ногой в начале занятий, а по мере освоения довести общее количество выполняемых за одно занятие циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 4.7. «МАХИ»

Упражнение выполняется в положении стоя. Держимся руками за какой-нибудь высокий предмет, например шкаф или дверь, для того чтобы не потерять равновесие при выполнении упражнения. Вытянутую правую ногу поднимаем в правую сторону от туловища как можно выше – вдох. Затем опускаем правую ногу вниз так, чтобы она прошла между туловищем и тем предметом, за который мы держимся, в левую сторону. Снова делаем мах правой ногой в правую сторону как можно выше – выдох, вновь опускаем ногу вниз. Следующие два маха правой ногой делаем, соблюдая паузу в дыхании. Цикл движений завершен. В начале занятий таких циклов каждой ногой необходимо делать не меньше восьми, а затем довести общее количество циклов до 24.

У многих людей, особенно во второй половине жизни, наблюдается рост числа заболеваний, относящихся к 4-й зоне, где расположены половые органы, мочевой пузырь, нижний отдел кишечника, нижний отдел позвоночника, а также ряд очень важных нервных узлов и суставов. Плохое кровообращение и связанная с ним кислородная недостаточность способствуют возникновению болезней, вызывает атрофию мышц и, как следствие, опущение и ослабление ряда органов, «усыхание тканей и суставов» и тому подобное. Выполнение приведенных упражнений для 4-й зоны позволяет восстановить кровообращение и кислородное снабжение, а значит, и нормальную работу всех органов, тканей и суставов этой части тела.
5 – НОЖНАЯ ЗОНА Сюда относятся все части тела, находящиеся ниже воображаемой линии, проходящей через середину бедер.
УПРАЖНЕНИЕ 5.1. «ПРИСЕДАНИЕ» Упражнение выполняют из положения стоя. Для облегчения выполнения упражнения и поддержания равновесия можно держаться рукой за какой-нибудь предмет. Ноги на ширине ступни. Сгибая ноги в коленях, приседаем – вдох. Выпрямляемся, разгибая ноги в коленях, – выдох. Вновь приседаем – пауза в дыхании. Выпрямляемся, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов делаем не менее восьми, а по мере освоения упражнения доводим их количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 5.2. «ЦЫПОЧКИ» Упражнение делают в положении стоя. Ноги вместе. Подъем туловища на носках вверх – вдох. Возвращаемся в исходное положение, вновь подъем туловища на носках вверх – выдох. Следующие два подъема туловища на носках с возвращением в исходное положение делаем, выдерживая паузу в дыхании. Цикл завершен. По мере освоения упражнения доводим количество циклов, выполняемых в течение одного занятия, до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 5.3. «ПЕРЕКАТ» Упражнение делают в положении стоя. Ноги на ширине ступни. Для равновесия рукой можно держаться за какой-нибудь предмет. Поднимаем туловище на носках вверх, а затем плавно перекатываемся с носков по ступне на пятки, отрывая носки от пола, – вдох. Плавно перекатываемся с пяток на носки, поднимая туловище вверх, а затем вновь перекатываемся с носков по ступне на пятки, отрывая носки от пола, – выдох. Следующие два переката делаем, соблюдая паузу в дыхании. В начале занятий таких циклов делаем не меньше восьми, а затем доводим до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 5.4. «ВЫКРУЧИВАНИЕ СТОП» Упражнение выполняют сидя или лежа. Сидя на стуле, вытяните ноги и носки вперед, затем поверните носки внутрь навстречу друг другу – вдох. Разверните вытянутые носки вперед, а затем поверните их в разные стороны друг от друга, затем вновь поверните их внутрь навстречу друг другу – выдох. Вновь разверните и снова поверните носки внутрь – пауза в дыхании. Опять разверните и снова поверните носки ног внутрь, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. Обратный цикл движений, когда вдох, выдох и пауза в дыхании делаются в положении носки в разные стороны. В начале занятий таких циклов делают по восемь, а по мере освоения упражнения доводят общее количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 5.5. «ВЫТЯГИВАНИЕ СТОП» Упражнение делают сидя или лежа. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед параллельно полу. Вытяните вперед носки – вдох. Возвращаете носки в исходное положение и вытягиваете вперед пятки. Возвращаете пятки в исходное положение и вытягиваете вперед носки – выдох. Вновь попеременно вытягиваете пятки, затем носки – пауза в дыхании. Вновь вытягиваете пятки, затем носки, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. По мере освоения упражнения количество циклов за одно занятие необходимо довести до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 5.6. «СКРЮЧЕННЫЕ ПАЛЬЧИКИ» Упражнение можно выполнять в положении стоя, лежа или сидя. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед параллельно полу, пятками вперед. С силой подожмите пальцы ног как можно ближе к ступне – вдох. Распрямите и вновь согните пальцы – выдох. Вновь согните и распрямите пальцы ног – пауза в дыхании. Еще раз согните и распрямите пальцы ног, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. По мере освоения упражнения количество циклов, выполняемых за одно занятие, довести до 24. Если упражнение выполняется стоя, то при сгибании пальцев ног необходимо вес тела переносить на пятки.

УПРАЖНЕНИЕ 5.7. «КРУГИ НОСКАМИ»

Упражнение делают в положении сидя или лежа. Лежа на кушетке, поднимают прямые, вытянутые ноги на угол примерно 45°. Начинают делать круговые, вращательные движения носками ног навстречу друг другу или врозь. Первый полный оборот носками – вдох. Второй оборот – выдох. Третий и четвертый обороты – пауза в дыхании. Цикл окончен. Количество таких циклов движений носков ног в разные стороны по мере освоения упражнения необходимо довести до 24 за одно занятие.
Выполнение физических упражнений для ножной зоны позволяет «прочистить» кровеносные сосуды в ногах от различных отложений и образований, восстановить в них нормальное кровообращение, снять болевые ощущения в ступнях и коленных суставах, способствует значительному уменьшению и даже полному излечению такой серьезной болезни, как варикозное расширение вен, поможет избавиться от таких неприятных заболеваний, как полиартриты, подагра, «шпоры» и пр.

Глава 2 ПАРАДОКСЫ ДЫХАНИЯ. СИСТЕМА ОЗДОРОВЛЕНИЯ А. Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Александра Николаевна Стрельникова, будучи певицей, искала способ восстановить сорванный голос, а разработала парадоксальную дыхательную гимнастику, которая помогла многим людям вернуть себе здоровье. В начале 1970-х годов А. Стрельникова запатентовала свою дыхательную гимнастику и стала официально лечить астматических больных, но упражнения ее дыхательной гимнастики активно включают в работу все части тела: руки, ноги, голову, тазовый пояс, брюшной пресс, плечевой пояс, вызывая общую благодарную физиологическую реакцию организма. И так как в этой гимнастике все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), в результате усиливается внутреннее тканевое дыхание и повышается усвояемость кислорода тканями. Тренируя резкий, короткий, активный вдох носом, дыхательная гимнастика Стрельниковой в кратчайшие сроки восстанавливает утраченное носовое дыхание. После двух-трех месяцев ежедневной тренировки по 10–15 минут утром и вечером у занимающегося вырабатывается новый динамический стереотип дыхания.

Итак, что же предлагает Стрельникова? Она делает упор на четыре правила, приведем их практически дословно.

Первое правило. Думайте: «Гарью пахнет! Тревога!» И не делайте вдох, а шумно, на всю квартиру нюхайте воздух, как собака след. Чем естественней, тем лучше. Делая вдох, не стремитесь раздуваться что есть силы – это самая грубая ошибка – тянуть вдох, чтобы набрать воздуха побольше. Вдох должен быть короткий и активный. Думайте только о вдохе. Следите только за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох – результат вдоха. Тренируйте активный вдох и самопроизвольный, пассивный выдох, это поддерживает естественную динамику дыхания.

Второе правило. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно – лучше через рот, чем через нос. Не помогайте ему. Думайте: «Гарью пахнет! Тревога!» И выдох уйдет самопроизвольно. Увлекайтесь вдохом и движением, и все выйдет, чем активнее вдох, тем легче уходит выдох. Невозможно накачать шину, действуя по принципу: пассивный медленный вдох, активный медленный выдох. Следовательно, невозможно по такому принципу наполнить воздухом мельчайшие дыхательные пути легких. Тренируйте функции вдоха выдоха, работайте над ними, ведь в живой природе все, что не используется, отмирает.

Третье правило. Накачивайте легкие, как шины, в темпоритме песен и плясок. Все фразы песен и плясок идут 8, 16 и 32 такта. Следовательно, этот счет физиологичен. И тренируя движения и вдохи, считайте на 4 и 8, а не на 5 и 10. Скучно считать мысленно про себя – пойте. Норма урока – 1000–1200 наших вдохов, можно и больше – 2000 (для инфарктников – 600).

Четвертое правило (и очень важное). Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко. В тяжелом состоянии – по 2, по 4, по 8 сидя или лежа; в нормальном – по 8, 16, 32 вдоха стоя. Доходите до 1000–1200 вдохов постепенно. Чем хуже самочувствие, тем больше делайте гимнастику, но отдыхайте чаще, 4000 вдохов в день, а не в один раз – хорошая норма для оздоровления.

Далее Стрельникова рекомендует вернуть ноздрям естественную подвижность. Для этого она предлагает следующую разминку.

РАЗМИНКА

Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи, громко шмыгая носом. Не стесняйтесь звука. Заставьте ноздри соединиться в момент вдоха. Тренируйте по 2, по 4 вдоха подряд. Всего порядка сотни вдохов, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас.

Чтобы лучше понять методику, выполняйте такое упражнение. Делайте шаги на месте и одновременно с каждым шагом – вдох. Правой – левой, правой – левой, вдох – вдох, а не вдох – выдох, как в гимнастике нашего детства.

Теперь «поработаем» головой.

1. Повороты: поворачивайте голову вправо-влево в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом – вдох носом, короткий, как укол, шумный. В первый день – восемь вдохов подряд. Всего 96. Можно дважды по 96.

2. «Ушки»: покачивайте головой, как будто кому-то говорите: «Ай-ай-ай, как не стыдно!» Следите за тем, чтобы не было поворота, так как при этом работает другая группа мышц. Правое ухо – к правому плечу, левое – к левому. Плечи неподвижны.

3. «Малый маятник»: кивайте головой вперед и назад, вдох – вдох. Думайте: «Откуда гарью пахнет? Сверху? Снизу?»

У вас есть возможность попробовать прямо сейчас. «Ушки» и «Маятник» делайте не менее чем по 96 вдохов на каждое движение, по 8,16, 32 вдоха подряд, сколько будет получаться легко. Не нужно лениться – это полезно и весело! «Ушки» и «Малый маятник» сделайте не менее чем по 96 вдохов на каждое движение, по 8, 16 или 32 вдоха подряд, сколько сможете сделать легко.
После разминки приступают к главным упражнениям.
УПРАЖНЕНИЕ 1. «ЛАДОШКИ»

Исходное положение: станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» – «поза экстрасенса».

Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть шмыгните 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды – пауза.

Сделайте еще 4 коротких и шумных вдоха – и снова пауза.

Норма: прошмыгайте носом 24 раза по 4 вдоха. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.
Помните! Активный вдох носом – абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот. Вначале возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу упражнения. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте все упражнение сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3–4 секунды, а от 5 до 10 секунд).
УПРАЖНЕНИЕ 2. «ПОГОНЧИКИ»

Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лежа. Исходное положение: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса.
В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3–4 секунды – и снова 8 вдохов-движений. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
УПРАЖНЕНИЕ 3. «НАСОС»

Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как будто вы накачиваете шину автомобиля. Вдох – во второй половине наклона. Кончился наклон – кончился вдох. Поскольку наклоны пружинистые, не разгибайтесь до конца. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами – часто, ритмично и легко. Чем больше похоже на накачивание шины, тем лучше. Вдох, как укол, мгновенный. Из всех наших движений-вдохов этот самый результативный. Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка).

Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена. «Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника, при многолетних радикулитах и остеохондрозах, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха пассивно через рот, но не открывайте его широко.

Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает астматический, сердечный приступы и приступы болей в печени, потому что выкачивает из нее избыток желчи, который этот приступ вызывает. Во время приступа делайте это движение – по 2, по 4 вдоха подряд, сидя удобно на краю стула. Упритесь ногами в пол, руками в колени и накачивайте ваши живые шины, чтобы спасти их от удушья в темпе пульса. Не замедляйте, но отдыхайте чаще и дольше, чем делая гимнастику в нормальном состоянии.
Стрельникова заметила одну особенность: когда что-то болит – сидят согнувшись. Идет сердечный приступ, или приступ астмы, или головная боль, рыдаем от горя – сгибаемся вперед, сидим согнувшись. Боли разные, а защита одна – наклон вперед. Это не случайно, это проявление инстинкта самосохранения.
УПРАЖНЕНИЕ 4. «КОШКА»

Вспомните кошку, которая крадется, чтобы схватить воробья. И повторяйте ее движения – чуть-чуть приседая, покачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую, на ту, в какую сторону вы повернулись. И яростно нюхайте воздух справа и слева в темпе шагов.

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо – влево, вдох справа – вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот только в талии.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Кошка» при плохом самочувствии надо делать сидя или лежа в постели.
УПРАЖНЕНИЕ 5. «ОБНИМИ ПЛЕЧИ»

Легкие конусообразны. Узкие вверху, они расширяются к основаниям. Следовательно, если, делая вдох, вы раскидываете руки, воздух расходится в узких верхушках. Если обнимете плечи, воздух заполняет легкие от верхушек до дна, не искажая их форму. Думайте: «Зажимаю там, где болезнь расширила».

Исходное положение: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко шмыгайте носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа.

Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца, врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3–5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.
Женщинам начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.
УПРАЖНЕНИЕ 6. «БОЛЬШОЙ МАЯТНИК»

Это комбинация самых результативных движений – «Насоса» и «Обними плечи». В темпе шагов – наклон вперед, руки тянутся к земле – вдох, наклон назад, руки поднимают плечи – тоже вдох. Вперед – назад, вдох – вдох, тик-так, тик-так, как живой маятник.

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу – вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад – руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед – откидывайтесь назад, вдох «с пола» – вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.
Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад. Только хорошо освоив первые шесть упражнений комплекса, можно переходить к остальным. Добавляйте каждый день по одному упражнению из второй половины комплекса, пока не освоите все основные упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 7. «ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ»

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо – сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево – шмыгните носом с левой стороны. Вдох справа – вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!
Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
УПРАЖНЕНИЕ 8. «УШКИ»

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу – тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!»
Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоминает китайского болванчика). Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот!). Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
УПРАЖНЕНИЕ 9. «МАЯТНИК ГОЛОВОЙ»

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустите голову вниз (посмотрите на пол) – резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) – тоже вдох. Вниз – вверх, вдох «с пола» – вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но незаметно и неслышно, либо в крайнем случае тоже через нос). Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остеохондрозе шей-но-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно шмыгайте носом. Делайте эти упражнения сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа.
УПРАЖНЕНИЕ 10. «ПЕРЕКАТЫ»

1. Исходное положение: станьте, левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко шмыгая носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед – назад, приседание – приседание, вдох – вдох.

Помните: а) приседание и вдох делаются строго одновременно; б) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем; в) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

2. Исходное положение: станьте, правая нога впереди, левая – сзади. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.
УПРАЖНЕНИЕ 11. «ШАГИ»

1.  «Передний шаг». Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять исходное положение Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно шмыгайте носом (левое колено вверх – исходное положение, правое колено вверх – исходное положение). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей на уровне пояса. Упражнение «Передний шаг» напоминает танец рок-н-ролл.

Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот.

Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) – 3–4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до 10 секунд. При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом! При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!

2.  «Задний шаг». Исходное положение то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно шмыгните носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в исходное положение – выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.

Это упражнение делается только стоя.

Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются строго одновременно. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох – предельно активный, шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши). Вы как бы шумно, на всю квартиру нюхаете воздух. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идет воздух (куда надо, туда и пойдет!), думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух. Плечи и грудная клетка в акте дыхания не участвуют. Если в момент вдоха у вас плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд по 4 шумных, коротких вдоха носом в упражнении «Ладошки», постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.

2. Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Выдох – абсолютно пассивный, желательно через рот (не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть! У некоторых людей, как правило, плотно сомкнуты губы, поэтому выдох тоже совершается через нос. Здесь нет большой ошибки. У других, наоборот, рот слегка приоткрыт (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом). Это ошибка. Губы в момент вдоха смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После короткого, шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются – и выдох совершается самостоятельно через рот.

3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения – без вдоха. Координацию вдохов и движений необходимо рассматривать для каждого упражнения отдельно. Очень важным общим принципом в координации дыхания и движений является совпадение фаз расслабления дыхательной мускулатуры (пассивный выдох) и релаксации мышц туловища и конечностей, принимающих участие в движениях.

4. Все вдохи-движения стрельниковской гимнастики делаются в темпоритме строевого шага – 120 шагов в минуту: «левой – правой…», «вдох – выдох…». То есть темп выполнения упражнений – 55–60 вдохов-движений в минуту, то есть 1 вдох-движение в секунду. При этом стрельниковский норматив 1200 вдохов-движений за одно занятие выполняется с учетом пауз между упражнениями за 30 минут.

5. Счет в стрельниковской дыхательной гимнастике только на 8, считать мысленно, не вслух. Если сбиваетесь, с каждой «восьмеркой» откладывайте спички (12 спичек). Каждое упражнение нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений (норма 96 вдохов-движений, или «стрельниковская сотня»), отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки».

При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3–5 секунд (можно отдыхать до 10 секунд) и снова 16 или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нужно делать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений. Если вы уже делаете упражнение не с 8, а с 32 вдохами-движениями, то все равно мысленно отсчитывайте восемь. Чисел 9, 10… 15, 16… 31, 32 в стрельниковской гимнастике нет. Стрельниковская методика счета является своеобразной мантрой. Мантра произносится про себя. Выполнять подряд 96 вдохов-движений не рекомендуется.

6. Осваивать стрельниковскую дыхательную гимнастику нужно постепенно. На первом занятии изучаются первые три упражнения комплекса. Каждый последующий день добавляется по одному новому упражнению.

7. Делайте за один урок весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут): утром – до еды, вечером – либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды.

8. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс не по три «тридцатки» (96 – «сотня»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдет 5–6 минут.

9. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3–4 лет), и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа!

10. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании. При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.

11. Рекомендуется никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут). Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.

12. Гимнастика Стрельниковой помогает только тем, у кого есть воля! Тем, у кого ее нет, необходимо ее воспитывать! Старательно и регулярно выполняйте упражнения. Осваивая основной комплекс дыхательной гимнастики, обязательно имейте в виду рекомендации, касающиеся того заболевания, которым вы страдаете.
Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой – еще один способ, позволяющий оказывать положительное влияние на весь организм, у человека появляется реальная возможность поправить здоровье самому. Но, увы, далеко не у всех. Практический опыт показывает, что эффективность лечения методом парадоксального дыхания достигает лишь 60–65 %. В связи с этим специалисты считают, что метод парадоксального дыхания А. Н. Стрельниковой из-за высокого процента отрицательных результатов нельзя применять в лечебной практике. Обосновываются подобные резкие суждения следующим образом: дыхательная гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой, таковой не является, скорее, это обычная гимнастика, состоящая из многократно повторяемых физических упражнений, сопровождаемых неправильным дыханием, дыханием наоборот – парадоксальным. И лечебный эффект здесь достигается, скорее, не благодаря неправильному, шумовому, прерывистому дыханию, а благодаря многочисленным (порой доходящим до нескольких сот) движениям. А. Н. Стрельникова заставляет человека выполнять противные природе действия: вместо выдоха – вдох. Многие врачи считают, что если парадоксальное дыхание начнут выполнять люди, страдающие гипертонической болезнью 2-й и 3-й стадий, больные с мозжечковой недостаточностью, с аневризмой аорты или другими серьезными заболеваниями, то от такой гимнастики вполне можно ожидать противоположных ожидаемым плачевных результатов. Поэтому методику А. Н. Стрельниковой расценивают как систему оздоровления для очень ограниченного круга людей. Стоит задуматься, прежде чем приступать к описанным выше упражнениям.

Глава 3 СИСТЕМА ЗДОРОВЬЯ АКАДЕМИКА Н. М. АМОСОВА

Николай Михайлович Амосов хорошо известен всем и в ближнем, и в дальнем зарубежье как хирург с поистине мировым именем, академик, автор многочисленных популярных книг о здоровье, наконец, как человек, поставивший на самом себе «эксперимент по омоложению». Всю жизнь Н. М. Амосов полагался на свой собственный опыт, как истинный ученый, подвергал любое утверждение сомнению. Лишь проверив то или иное положение экспериментальным путем, часто на своем собственном организме, включал его в собственную систему оздоровления. Впрочем, Н. М. Амосов включил в свою авторскую систему не только дыхательные упражнения, она построена им на трех главных «китах».

Первый – пищевой рацион с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно. Масса тела должна быть меньше цифры «рост минус 100».

Второй – физкультура. Амосов писал следующее: «Физкультура всем нужна, а детям и старикам – особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то по идее для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день. Но не хватает для этого характера у нормального постсоветского человека. Поэтому хотя бы 20–30 минут гимнастики в день – это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2–5 кг. В качестве добавки к физкультуре желательно ходить быстрым шагом по пути на работу и обратно, хотя бы по одному километру».

Третий – самый трудный: умение управлять своей психикой. Учитесь властвовать собой!

В своей книге «Моя система здоровья» автор вспоминал, что, когда 30 лет назад он опубликовал свой комплекс гимнастики и идею о необходимости больших нагрузок, многие врачи были недовольны и считали, что большие нагрузки не нужны и даже опасны. С течением времени взгляды медиков изменились, не исключено, что и под давлением личного примера Амосова. Сегодня уже разрешают бегать после инфаркта, говорят, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. Для здоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем. Тренировочный эффект любого упражнения пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, перетренировка – это уже болезнь. Важнейшее правило тренировки – постепенность наращивания величины и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания, предупреждал Амосов, должен выбираться «с перестраховкой», чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы. Тренировка может преследовать различные цели. Но большинству необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять «болезням цивилизации», вызванным общей гиподинамией. Сердце тренируется при любых занятиях физкультурой. Главная предосторожность – постепенное прибавление нагрузок. «Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым!» – цитата из книги автора.

Перед началом тренировок по Амосову проверьте свою исходную тренированность. Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прежде всего нужно знать свой пульс в покое.

По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 50 ударов в минуту – отлично, реже 65 – хорошо, 65–75 – посредственно, выше 75 – плохо. Для женщин и юношей этот показатель примерно на 5 ударов в минуту больше. Потом спокойно поднимитесь на четвертый этаж и сосчитайте пульс. Если он ниже 100 ударов в минуту – отлично, ниже 120 – хорошо, ниже 140 – посредственно. Выше 140 ударов в минуту – плохо, никаких дальнейших испытаний проводить нельзя, нужно начинать тренировку практически с нуля. Следующее испытание – подъем на шестой этаж, но уже в течение определенного времени. Сначала поднимитесь за 2 минуты – это как раз нормальный темп. И снова – подсчет пульса. Тем, у кого пульс выше 140 ударов в минуту, больше пробовать нельзя, нужно тренироваться.

Существует много всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому их результаты трудно сравнивать. Вот две короткие пробы, приведенные в книге Амосова.

1. Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 % и менее – отличный результат. От 25 до 50 % – хороший, 50–75 % – удовлетворительный, свыше 75 % – плохой. Увеличение количества ударов пульса вдвое и более указывает на чрезмерную нетренированность сердца, его очень высокую возбудимость или на заболевание.

2. Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встаньте в основную стойку, поставив руки на пояс. В течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5–6 см. Затем снова сосчитайте пульс. Результаты оценивают так же, как и в пробе с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.

Для этих проб никаких врачей не нужно. «Правда, я бы [Амосов] сделал одно примечание: людям с явно нездоровым сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку – 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50 % по сравнению с покоем, пробовать полный тест». Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться по сравнению с покоем, однако не выше 140 ударов в минуту. Во всяком случае, частота пульса менее 120 ударов в минуту свидетельствует о том, что бег на месте неэффективен и нужно прибавить темп. В общем, важно выработать свой собственный темп, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного уровня.

Следует выделить два главных направления физических упражнений по Амосову. Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе: поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫЙ Н. М. АМОСОВЫМ

Упражнение 1. Стоя, наклониться, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.

Упражнение 2. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна – вниз до колена и ниже, другая – вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.

Упражнение 3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.

Упражнение 4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.

Упражнение 5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.

Упражнение 6. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков за какой-нибудь предмет – шкаф или кровать.

Упражнение 7. Приседания, держаться руками за спинку стула.

Упражнение 8. Отжимание от дивана.

Упражнение 9. Подскоки на одной ноге [1] .

РЕКОМЕНДАЦИИ ПОЖИЛЫМ

1. После 40 лет всем необходимы физкультура и ограничения в пище. Суть режима: гимнастика – 1000 движений, бег – 2–3 км или быстрая ходьба – 5 км. К гимнастике хорошо добавить гантели. Масса тела должна быть «рост минус 100».

2. После выхода на пенсию, когда появится свободное время, а главное – желание поддержать здоровье как можно дольше в хорошем состоянии, самое время увеличивать нагрузку: прибавлять бег и утяжелять гимнастику с гантелями. Амосов формулировал так: «Старость сама подскажет: пока есть ум, желания и воля, будут и мотивы для нагрузок. Иссякнут они – значит, и не нужно напрягаться, пусть все идет по воле судьбы».

Есть несколько простых истин, касающихся тренировки.

Первая – постепенность. Каждый день или каждую неделю прибавлять на определенный процент от уже достигнутой функции.

Вторая – субмаксимальные нагрузки. Периодически пробовать максимум и использовать нагрузки несколько меньше максимальных.

Третья – многократность повторения. Она, однако, не заменяет наращивания нагрузок.

Четвертая – есть тренировки на длительность и есть на максимум. Для одних обязательна многократность, для других важнее наращивание максимальных нагрузок. Примеры из спорта известны: бегуны на короткие и длинные дистанции, спринтеры и стайеры.

Пятая – перетренировки опасны.

Наиболее эффективны тренировки на форсированном режиме, но это опасно, так как можно легко переступить границу патологии. Безопасная тренировка – верхний предел «рабочего» режима, или так называемая субмаксимальная нагрузка. После достижения некоторого предела прибавление функции прекращается.

ТРЕНИРОВКА ДЫХАНИЯ ПО АМОСОВУ

Тренировка дыхания может значительно повысить уровень здоровья, считал Н. М. Амосов и поддерживал основные положения теории К. П. Бутейко, считая его доводы обоснованными. Суть идеи состоит в том, что современный цивилизованный человек дышит слишком глубоко, вымывая из крови углекислоту, которая является важнейшим регулятором функций внутренних органов. Результатом являются спазмы бронхов, сосудов, кишечника. Развиваются стенокардия, артериальная гипертензия, бронхиальная астма, язва желудка, колит. Приведем цитату из книги Амосова: «Я много раз проверял на себе действие задержки дыхания при боли в животе, которая часто появлялась в период напряженной хирургической работы. Для этого я ложился на диван, расслаблялся и старался дышать поверхностно. Примерно минут через двадцать боль ослабевала, а потом и совсем исчезала. Однако иногда эффекта не было, особенно когда лечение запаздывало. Не действовали задержки дыхания и на головную боль. Правда, и болеутоляющие лекарства мне тоже не помогали, наверное, потому, что я в них не верил. Резюмирую: овладеть дыханием необходимо. Не зря в восточной медицине оно занимает важнейшее место».

Глава 4 РОЛЬ ДЫХАНИЯ В СИСТЕМЕ ЕСТЕСТВЕННОГО ОЗДОРОВЛЕНИЯ Г. С. ШАТАЛОВОЙ

Галина Сергеевна Шаталова, создавшая свой метод оздоровления – «Систему естественного оздоровления», исходит из положения о том, что окружающий нас мир – единая система. Она предлагает человеку поправить здоровье осторожно, постепенно и естественно, без применения к организму насильственных методов и искусственных препаратов, а потом жить, используя возможности, данные ему от природы. Базу системы естественного оздоровления составляет комплекс норм, предписаний и физических упражнений: система питания, дыхательные упражнения, единение с природой. Также учитывается и сила сознания и его влияние на физическое самочувствие. Для установления гармоничного психосоматического равновесия, по Шаталовой, подходит ежедневная аутогенная тренировка – метод изменения состояния человека путем влияния на его тонус мышц и частоту дыхания (в частности, полное расслабление и замедление дыхания) путем создания мыслеобразов и вербального воздействия с помощью командно-установочных слов. Данная система оздоровления отличается еще и сочетанием лечебного эффекта упражнений и творческого начала в процессе их выполнения. Автор считает, что «фантазирование порождает не только приподнятое настроение, но и волю человека, его решимость в достижении намеченной цели».

Любая система, включая живой организм, может существовать только в том случае, если все ее составляющие хорошо отлажены. При этом Шаталова ставит во главу угла духовное здоровье, без которого человек не будет обладать абсолютным здоровьем. Каждый должен находиться в гармонии не только с природой, но и с другими людьми.

Здоровая психика – это устойчивая нервная система, спокойный и уравновешенный характер. Человек должен быть бодрым, оптимистично настроенным, уверенным в своих силах. Об истинном здоровье свидетельствует глубина мышления, логичность и целенаправленность поступков, широта взглядов. Сознание чутко реагирует на малейшие изменения внешней среды и в соответствии с ними подает сигналы в подсознание, которое обеспечивает жизнеспособность организма. Таким образом происходит корректировка поведения человека, направленная на предотвращение нервных срывов и сохранение психического и физического здоровья.

Физическое здоровье подразумевает исправную работу всех систем организма и высокую жизнеспособность. Для обеспечения и поддержания хорошей формы необходима гармония четырех функционально значимых потребностей – дыхания, питания, движения и терморегуляции.

Дыхание – «жизненно важная функция живого организма, которая не прерывается ни на минуту». Причем дыхание тесно увязано с питанием. Без пищи, как и без воздуха, человек обходиться не может. Но сколько и какой пищи ему необходимо для того, чтобы быть здоровым? Шаталова доказывает, что человек может обходиться гораздо меньшим количеством пищи при употреблении тех продуктов, что «предопределены его естеством». Пищеварительная система человека предназначена для переработки растительной пищи: злаков, овощей, грибов, ягод, фруктов; потребляя мясо, рыбу, а также консервированные и рафинированные продукты, он насилует организм, заставляя его работать на пределе возможностей. В этом кроется причина не только плохого самочувствия, но и многих хронических заболеваний.

Не менее важную роль играет в жизни человека движение. При внешнем движении (ходьбе, беге, занятиях спортом или физическим трудом) усиливается и внутреннее движение, так как резко активизируются все процессы жизнеобеспечения организма: в несколько десятков раз увеличивается частота дыхания, усиливается кровоток и возрастает количество сердечных сокращении в минуту. Шаталова призывает двигаться как можно больше и активней.

Люди способны легко переносить условия всех климатических поясов, кроме приполярных. Поддержание постоянной температуры тела является одной из функций саморегуляции. Так называемая химическая терморегуляция может осуществляться путем снижения обмена веществ при угрозе перегревания организма или путем усиления обмена при охлаждении (например, активизация мышечной деятельности в виде легкой дрожи). Однако большее значение для сохранения строго определенной температуры организма имеет физическая терморегуляция, то есть регуляция теплоотдачи теплопроведением и теплоизлучением, осуществляемая при помощи изменений температуры кожи, от которой тепло передается во внешнюю среду.

Эффективность процесса терморегуляции зависит от общего состояния организма, и потому только при условии нормальной работы всех других систем органов человеку не страшны будут ни жара, ни холод – в любых обстоятельствах он будет чувствовать себя комфортно.

Согласно автору методики, «дыхание – это сложный физиологический процесс, в основе которого лежат реакции окисления органических веществ, освобождающие энергию, необходимую для деятельности всех органов человека. Стройность и гармоничность дыхания отражается благотворно и на физическом здоровье, и на эмоциональном состоянии. А разлаженность в системе газообмена вносит сбой в работу организма, особенно неблагоприятно действуя на ткани различных желез и кору головного мозга, требующие повышенного снабжения кислородом». Г. С. Шаталова создала специальные дыхательные упражнения, с помощью которых можно устранить ошибки дыхательного процесса на уровне подсознания. Тренируясь ежедневно в одно и то же время, можно настроить дыхательную систему на четкую и продуктивную работу. Действовать надо не торопясь. На первом этапе осваивается обыкновенное натуральное дыхание, далее – переход к дыханию с длительными паузами на вдохе или выдохе.

Взрослый человек в спокойном состоянии делает 16–18 дыхательных циклов в минуту. В зависимости от того, в каком из направлений происходит наибольшее увеличение объема грудной клетки, различают грудной, брюшной и смешанный типы дыхания. Из всех типов дыхания Шаталова выделяет брюшное. Выполняется оно следующим образом: с началом вдоха первым надо выпятить живот, затем область диафрагмы и следом приподнять ребра и ключицы. В надключичной области вдох заканчивается. Выдох также начинается с живота – он втягивается, диафрагма поднимается, ребра идут вниз, и наконец сжимаются надключичные мышцы. Очевидно, что в дыхательном процессе самое непосредственное участие принимает живот, поэтому надо тщательно следить и за питанием. Необходимо выбрать диету, не перегружающую желудок, чтобы он не препятствовал свободному колебанию грудобрюшной перегородки, так как в прямой зависимости от размаха этих колебаний находится работа легких. Шаталова считает, что наилучшим образом на состояние организма влияет дыхание нижней части живота. Это довольно сложное упражнение, его выполнение требует серьезной предварительной подготовки, и особенно важно иметь навыки аутогенной тренировки, чтобы концентрировать энергию в энергетическом центре, расположенном чуть ниже пупка.

Упражнение для начинающих. «Попробуйте вдохнуть воздух и мысленно, усилием воли как бы распределить его, скажем, в ноги. И вы почувствуете, как туда устремился поток живительной силы. Сделайте выдох и проделайте то же самое с руками и другими частями тела».

С помощью аутогенной тренировки, находясь в состоянии полного самопогружения, можно не только отслеживать потоки циркулирующей внутри тела энергии, но и направлять ее туда, где она в данный момент необходима. Дыхательные упражнения можно делать стоя, сидя или лежа, в зависимости от самочувствия человека. Заниматься следует босиком и, если есть такая возможность, на свежем воздухе. Самым естественным положением тела для человека является поза стоя. Поэтому, писала автор, занятия дыханием предпочтительнее проводить на лоне природы, где нет стульев, чтобы сесть в нужной позе, или твердых матрасов, чтобы лечь. Сначала можно просто встать, расслабиться и дышать полной грудью – такое упражнение называется пассивным. Но лучше попытаться освоить так называемую форму трех кругов: чуть согнутые в коленях ноги на ширине плеч; руки на линии плеч, согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу. Чтобы точнее воспроизвести эту позу, надо представить себе, что ногами и руками вы обхватываете большие мячи, а растопыренными пальцами сжимаете мяч поменьше, размером приблизительно с вашу голову.

Сидя на стуле, тоже можно выполнять пассивное дыхание или дополнить его медленным размеренным движением рук.

Голова и спина прямые, руки на бедрах большими пальцами внутрь, ноги согнуты в коленях под прямым углом. На вдохе руки в такт дыханию идут вверх (при этом кисти абсолютно расслаблены) до уровня плеч, а на выдохе столь же плавно опускаются, кисти приоткрыты.

Для того чтобы заниматься дыхательными упражнениями в положении лежа, нужно подготовить твердую деревянную поверхность, которая при желании накрывается простыней, покрывалом или тонким ковриком. Если очень холодно, можно надеть носки и накрыться шерстяным одеялом.

В позе лежа на спине руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз, а для контроля над вырабатываемым дыханием одна рука лежит на груди, а другая – на животе.

Есть также несколько вариантов дыхания, лежа на боку: либо положить голову на руку, а вторую – вдоль тела или завести за спину, так чтобы ладонь касалась пола.

Дыхание должно быть естественным и ненапряженным не только в каком-то определенном статичном положении, но и при движении. Выдох всегда должен быть на два шага продолжительнее, чем вдох. Научиться этому правилу легче всего при ходьбе. Обязательно постоянство только разницы между вдохом и выдохом, в то время как продолжительность их произвольна и индивидуальна: некоторым людям удается даже делать вдох на 18, а выдох – на 20 шагов. Бегать нужно на чуть согнутых ногах, легко и расслабленно, при этом немного пружиня стопами. Требования к дыханию те же, что и при ходьбе, с одной только разницей: во время интенсивного бега вдох и выдох могут сравняться по продолжительности. Однако, если вдох становится слишком затяжным, движение следует замедлить.

Помимо основного, легочного дыхания, наше тело дышит каждой отдельной клеточкой. Кожное дыхание является неотъемлемой частью нормального природного процесса дыхания организма. Чтобы задействовать этот вид дыхания, необходимо содержать кожу в чистоте, а также в совершенстве владеть приемами расслабления. Соблюдая оба эти условия, следует встать ровно, ноги на ширине плеч, развести руки в стороны и, расслабившись, сделать шаг вперед. Затем, лишь едва шевеля ноздрями, впитывать кожей бодрящий свежий воздух. Так же расслабленно делается выдох, сопровождаемый опусканием рук и приподниманием носка.

Людям, страдающим такими расстройствами нервной системы, как неврозы и неврастения, а также больным гипертонией не рекомендуется сразу переходить к упражнениям, требующим задержки дыхания, так как даже небольшая пауза между вдохом и выдохом может привести к судорогам и другим отрицательным результатам. В таких случаях надо начинать с дыхания сидя, обладающего успокаивающим действием, или же, выполняя полное ритмичное дыхание, ограничиться вдохом, задержкой после вдоха и выдохом.

Умение сосредоточиваться на каком-либо предмете или решении проблемы просто незаменимо как во время занятий оздоровлением, так и в повседневной жизни. Способ тренировки концентрации сознания: на стену наклеивается кружок размером с пятак из бумаги нейтрального цвета (лучше брать оттенки зеленого) таким образом, чтобы он оказался на уровне глаз, если сесть на стул перед стеной. Сидеть надо ровно, поставив пятки на расстояние 7 см, стопы развернуть под углом 90°. Глаза прикрыть и смотреть на кружок до наступления состояния полной отрешенности от реальной действительности. При правильном выполнении этого упражнения достигается эффект внутреннего созерцания.

В отличие от предыдущих дыхательных комплексов здесь должен выдерживаться особый ритм с двумя задержками дыхания: после вдоха и после выдоха. Продолжительность вдоха, выдоха и паузы должна составлять порядка 3 секунд. Упражнение включает 12 таких циклов и повторяется через каждые 6 часов.
Завершая рассказ о системе Шаталовой, следует предупредить читателя о том, что главное ее отличие в том, что ею нельзя заниматься от случая к случаю, когда появляется необходимость. Система естественного оздоровления Галины Шаталовой – это образ жизни, следовать которому надо всю жизнь.

Глава 5 ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО ПО КАЦУДЗО НИШИ

Японского ученого-натуропата Кацудзо Ниши заняться разработкой собственной системы оздоровления также принудили обстоятельства. Его состояние здоровья от рождения было таково, что врачи традиционной медицины просто отказались его лечить. В результате появились особая, овеянная восточной загадочностью школа оздоровления и «золотые правила здоровья», которым следуют теперь миллионы людей. Коснулись они и дыхательных упражнений, ибо Ниши считал, что «все люди умеют правильно дышать от природы. Но неправильный образ жизни, нарушение законов природы приводят к тому, что человек деформирует сам себя, у него возникают различные патологии. И в большинстве случаев современный человек не может дышать полноценно, так, как это задумано природой. Полноценное дыхание – это дыхание глубокое. Большинство людей не умеют по-настоящему глубоко дышать, они дышат неглубоко. Настоящее глубокое дыхание – это не столько глубокие вдохи и выдохи, сколько дыхание полное и глубинное, когда в процессе дыхания задействованы все клетки организма и организм дышит буквально на клеточном уровне. Полноценное дыхание, необходимое для насыщения организма кислородом, – это не только дыхание через дыхательную систему, но и дыхание через кожу. Кожа – это тоже орган дыхания, это своего рода вторые легкие». По-настоящему полноценному дыханию мешает, во-первых, состояние кожи, если у нее закупорены поры, и привычка постоянно носить одежду; во-вторых, дыхание зависит от подвижности диафрагмы. Плохая подвижность диафрагмы обусловливает неполноценное дыхание и становится причиной многих болезней; в-третьих, способность к глубокому дыханию зависит от состояния капилляров.

Ниши считал, что здоровье сосудов напрямую зависит от здоровья позвоночника, поэтому немало упражнений в его комплексе отведено укреплению позвоночника. Восстановлению нормальной циркуляции крови и избавлению от многих болезней способствует правильное горизонтальное положение. Правильное горизонтальное положение, по Ниши, – это прежде всего положение лежа на ровной, твердой и даже жесткой постели. «Жесткая постель многим кажется неудобной – есть люди, предпочитающие нечто вроде люльки. И тем самым они вредят своему здоровью. Мягкая постель, а тем более „люлька“ лишь усугубляет подвывихи позвонков», – писал автор, считая жесткую постель важнейшим правилом здоровья.

О ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

По мнению Ниши, все мышцы человеческого организма постоянно, хоть и незаметно вибрируют, подобно звуковой волне. Пока процесс вибрации успешен, он обеспечивает человеку здоровье. Если вибрации ослабевают, то человек начинает болеть и ему нужно заниматься специальными физическими упражнениями, призванными восстановить исходную силу вибрации.

УПРАЖНЕНИЕ 1. БЕГ НА МЕСТЕ

Многим известны целительные свойства бега. Легкий и непринужденный бег на месте – прекрасное средство заставить свой организм вибрировать, а значит, усилить кровообращение и заставить капилляры работать. Но чтобы бег пошел на пользу, надо знать несколько правил.

• Состояние духа и тела во время бега должно быть приятным, не напряженным, не утомительным.

• Тело должно быть полностью расслабленным, так, чтобы руки болтались как плети, ноги были свободно согнуты в коленях и не напрягались.

• Ступни должны лишь слегка отрываться от земли, совершая легкие прыжочки.

• Надо постараться бегать так, чтобы весь организм лишь слегка и приятно вибрировал и ни в коем случае не получал грубых встрясок.
В таком беге главное для вас – эффект легкого прыжка, встряхивающий все мышцы тела. Любого излишнего напряжения мышц нужно избегать. Со временем бег на месте будет даваться все легче и легче, вы почувствуете прилив сил, но, следуя правилам Ниши, постарайтесь сдерживать себя, не делать резких энергичных движений, оставаясь в расслабленном состоянии.
УПРАЖНЕНИЕ 2. «ОЖИВЛЕНИЕ КАПИЛЛЯРОВ» По целительному эффекту равно бегу на месте, но в дополнение к нему доступно всем. Цель упражнения – заставить капилляры вибрировать. Согласно объяснениям Ниши, при обычном встряхивании руками и ногами в положении лежа на спине с поднятыми руками и ногами в капиллярах возникает дополнительная вибрация, которая заставляет их оживать, чаще сокращаться и более активно проталкивать кровь. Локальное улучшение кровообращения в капиллярах ведет к улучшению кровообращения во всем организме.

УПРАЖНЕНИЕ 3. «ТРОСТНИК НА ВЕТРУ» Это упражнение из комплекса Ниши значительно усиливает кровоток по всей длине ног, улучшает питание мышц и тканей, снимает усталость ног от бедра до пятки. Исходное положение: лежа на твердой поверхности на животе, согнуть ноги в коленях и расслабиться, представив себе, что «ноги от колена до ступни превратились в тростник, свободно отдающийся воле ветра». Полностью предоставив ногам свободу движения, надо дать им возможность, сгибаясь и разгибаясь, ударять по ягодицам. Достать до ягодиц удастся далеко не сразу. В любом случае надо стараться делать такие движения, как будто вы хотите ударять себя по ягодицам, даже если достать до них не удается. Делать упражнение надо ежедневно.

УПРАЖНЕНИЕ 4. «ЛИСТОК»

Это специальное упражнение для позвоночника, позволяющее выправить осанку, поставить на место позвонки и освободить зажатые кровеносные сосуды, усилив и исправив, таким образом, обращение крови по сосудам. Упражнение также стимулирует кровообращение мозга.

Исходное положение: на спине лицом вверх и, конечно, на твердой ровной поверхности – жесткой постели или полу. Тело расслабить, согнуть ноги в коленях, не отрывая пятки от пола (постели). Для этого медленно подтягивайте как можно ближе пятки к ягодицам.
Затем, не отрывая позвоночник от поверхности, медленно поднимайте голову вперед и одновременно тянитесь ладонями к коленям. Дотянувшись ладонями до согнутых коленей и подняв голову при горизонтальном положении позвоночника, оставайтесь в этой позе столько времени, сколько сможете выдержать. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Выполнять упражнение предписывается каждое утро и каждый вечер в течение 1–2 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 5. «ВЕТКА ИВЫ»

Упражнение дает мощный оздоровительный эффект при вялости сердечной деятельности.
Исходное положение: встать прямо, ноги поставить как можно шире, стопы – параллельно друг другу, сосредоточиться. Обхватить ладонями поясницу в области проекции почек, соединив пальцы на крестце, и начинать медленно прогибаться назад. Сгибайте позвоночник не спеша, медленно и осторожно запрокидывая голову назад. Когда позвоночник прогнется до приемлемого для вас предела, свободно уроните руки назад. И замрите, слегка покачиваясь. Когда появится легкая усталость, снова обхватите поясницу и распрямите позвоночник до вертикального положения. Выполнять упражнение нужно каждый день.
УПРАЖНЕНИЕ 6. «ТЕТИВА ЛУКА»

Это упражнение помогает усилить и привести в норму кровообращение в области спины, что должно благотворно сказаться на сосудах таза и нижних конечностей.
Исходное положение: встать на колени, руки вдоль тела. Прогнуть спину назад, а руками захватить щиколотки обеих ног. Оставаться в такой позе, досчитав до пяти, затем выпрямиться. Повторить 3–10 раз – в зависимости от возраста и самочувствия. Выполняется упражнение каждый день.
УПРАЖНЕНИЕ 7. «ГИБКАЯ ЛОЗА»

Упражнение для гибкости и нормального кровоснабжения позвоночника. Помните исходный постулат: здоровый позвоночник – здоровые сосуды? Улучшается кровоснабжение не только спины, но и ног. Исходное положение: встать прямо, ноги слегка расслаблены. Большими пальцами рук медленно массируйте поясницу с обеих сторон вдоль позвоночника. Затем энергично, но плавно наклонитесь вперед, стараясь достать руками пол. Затем надо выпрямиться и согнуться назад как можно глубже такими же плавными осторожными движениями. Снова выпрямиться и сделать несколько энергичных, но мягких наклонов вправо и влево. Выполнять упражнение каждый день.
Еще один постулат Ниши: «Гармония – основа здоровья». Автор был уверен, что от того, как уравновешены противоположные – разрушительные и созидательные – силы в организме, зависит здоровье человека. Поэтому организм сам стремится к гармоничному равновесию всех своих составляющих. Надо только ему в этом помочь. Помогают же вот такие упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 8. «СМЫКАНИЕ СТУПНЕЙ И ЛАДОНЕЙ» Исходное положение: лечь на спину на твердую ровную поверхность, подложив под шею небольшой валик или скрученное полотенце. Сложить руки ладонями перед грудью, а ноги развести в стороны, согнуть в коленях, не отрывая от поверхности, на которой вы лежите, и плотно сомкнуть ступни друг с другом. В этом положении нужно оставаться 10–15 минут. В результате нормализуется состояние водной среды организма, координируются функции мышц, нервов, кровеносных сосудов, налаживается нормальное кровообращение.

УПРАЖНЕНИЕ 9. «НЕБО У РЕКИ»

Исходное положение: лечь на спину на твердую поверхность. Все тело расслаблено, ноги вытянуты. Руки закинуть за голову и сцепить в замок на макушке. Теперь начинайте медленно поднимать туловище так, чтобы оказаться в положении сидя. Продолжайте без остановки склонять туловище как можно ближе к ногам. Когда лбом коснетесь коленей, замрите и подумайте о хорошем. Ниши предлагал представить себя на берегу реки, смотрите в ее воды и словно растворяетесь в ней. Затем начинайте распрямляться, постепенно разгибая позвоночник и возвращаясь вначале в положение сидя, затем – лежа. Выполняйте упражнение каждое утро и каждый вечер.

МАССАЖ С ПОМОЩЬЮ ОРЕХОВ

Многим известен массаж конечностей с помощью орехов. Такой массаж улучшает кровоснабжение конечностей, снимает нервное напряжение и улучшает общее самочувствие. Для этого возьмите два грецких ореха, положите между ладонями, посильнее прижмите и производите вращательные движения. При этом важно прилагать постоянное физическое усилие, чтобы орехи плотно вжимались в ладони.

Завершив упражнение с руками, положите по одному ореху под каждую ступню и катайте их ступнями по твердой поверхности, также плотно вжимая орехи в ступню.

Всякий раз, выполняя все эти упражнения, мысленно убеждайте себя, что с каждым днем вы чувствуете себя все лучше и лучше. Ниши считал, что если выполнять упражнения без веры в успех, то и успеха ждать не следует. Необходимо верить, что здоровье придет. Так оно и будет.

ОСВОЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПО НИШИ

Следуя постулатам Ниши и улучшив дыхание с помощью физических упражнений, обнажения, контрастных воздушных процедур и воздушных ванн, нужно переходить к освоению правильного дыхания, которое Ниши считал самым главным целительным процессом. Правильно дышать – это значит дышать глубоко и полно. Ниши высоко ценил йогу, считая, что индийские йоги хорошо изучили «науку дыхания» и применяли множество способов сделать дыхание глубоким и полноценным. Поэтому Ниши полностью ссылается на их опыт. Что же им выделено особо? Что из арсенала йоговских средств он советует своим последователям?
Йоги различают четыре главных способа дыхания: верхнее, среднее, нижнее, полное.
ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ

Данный способ дыхания известен на Западе под названием ключичного дыхания. Такое дыхание, расширяя ребра, поднимает ключицу и плечи, в то же время сжимая кишечник и надавливая им на диафрагму, которая в ответ тоже напрягается, вспучиваясь. При этом используется только верхняя, наименьшая, часть легких и, следовательно, в легкие входит гораздо меньше воздуха, чем могло бы. Вдобавок и диафрагма, двигаясь вверх, не имеет много места в этом направлении. Анатомическое изучение грудной полости убедит каждого, что при этом способе получается при наибольшем усилии наименьший полезный результат.

Верхнее дыхание, очевидно, наихудшее. Оно расточает энергию и бедно результатами. Именно этот способ дыхания всего более распространен на Западе.

Много болезней голосовых и дыхательных органов происходит непосредственно от этого варварского способа дыхания и от того напряжения, которому он подвергает органы, столь деликатные по своему строению. Хриплый неприятный голос – частый результат его. Многие дышащие именно этим способом обязаны этим дурной привычке дышать открытым ртом.
Если читатель сомневается в правильности сказанного, ему нетрудно проверить это самому – пусть он, выдохнув из груди весь воздух, станет прямо, опустив руки спокойно по сторонам, и затем вздохнет, приподнимая плечи и ключицы. Он убедится, что количество вдыхаемого воздуха будет гораздо меньше нормального. Затем пусть он сделает вдох полной грудью, опустив плечи и ключицы, и он получит наглядный урок, который, конечно, запомнит лучше, чем всякие слова, сказанные или напечатанные.
СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ Этот способ дыхания известен на Западе под названием реберного или междуреберного. И хотя менее плох, чем верхнее дыхание, однако гораздо ниже по результатам полного дыхания йогов. При среднем дыхании диафрагма нажимает вверх, а кишечник втягивается внутрь. Ребра при этом несколько раздвигаются, грудь, соответственно, расширяется.

НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ

Эта форма дыхания гораздо лучше обеих, описанных выше, и в последние годы некоторые западные авторы превознесли ее под именем «брюшного дыхания», «глубокого дыхания», «диафрагмического дыхания» и пр. Для йогов же эта форма дыхания составляет лишь часть той системы, которая им известна уже многие столетия и называется ими полным дыханием.

Диафрагма – это большой плоский мускул, отделяющий грудную полость от брюшной. В состоянии покоя он образует как бы нёбо над брюшной полостью, имея выпуклость, обращенную к легким. По отношению же к легким диафрагма представляет собой как бы поднявшийся округлый холм. Когда диафрагма приходит в действие, вершина понижается и диафрагма давит на кишечник.
При нижнем дыхании легкие имеют более свободы действия, сообразно с этим и воздуха они могут поглотить больше, чем это возможно при верхнем и среднем дыхании. Но в итоге верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее – только среднюю и часть верхней, а нижнее – среднюю и нижнюю.
ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ Соединяет в себе все лучшие стороны верхнего, среднего и нижнего дыхания, не имея их недостатков. Поэтому получается максимум пользы при минимуме затраченной энергии. Грудная полость расширяется во всех направлениях, и каждая часть ее дыхательного механизма работает в полную меру своей возможности. Полное дыхание йогов есть основа всех учений йогов о дыхании, и нужно овладеть им в совершенстве, пока это дыхание не станет вашим обычным дыханием. Это потребует труда, времени и терпения.

Глава 6 СИСТЕМА ПОРФИРИЯ ИВАНОВА

В этой главе нельзя обойти вниманием учение такого русского «экстремала» оздоровления, как Порфирий Иванов. Оздоровительная система Иванова основана на закаливании организма, установлении тесной связи человека с природой. Человеческий организм – очень сложная, но в то же время совершенная саморегулирующаяся система. По природе своей человек не должен болеть. Порфирий Иванов считал, что «у нас есть все, чтобы противостоять любому болезнетворному началу». Веками человеческий организм развивался в согласии с природой, настраивая свои функции и системы в соответствии с природными процессами. Однако наше урбанистическое время поставило его в экстремальные (не только физические, но и психические) условия, которые постоянно нарушают нормальную работу его регуляторных систем, к тому же лишенных природной поддержки. Вернуть связь человека с окружающей его природой, космосом, наладить функционирование организма в соответствии с ритмами окружающего пространства – вот основная цель всех натуралистических учений – йоги, цигун. Однако любое натуралистическое учение разрабатывалось в соответствии с природными условиями конкретной местности, конкретной культуры. Эти учения основаны не только на оздоровительных процедурах, но и на соответствующем образе жизни, мировосприятии. Поэтому искусственное копирование системы йогов или китайцев в условиях России во многом теряет свою эффективность, писал П. Иванов. Однако в России существует система оздоровления, не уступающая по эффективности йоге или тибетской медицине, – оздоровительная система Порфирия Иванова, уверены его последователи и ученики.

Согласно системе Иванова, у каждого человека при жизни есть три качества: совесть, разум и любовь к природе и людям. Чем сильнее реализация этих качеств (причем не какого-либо одного качества, а именно всех), тем здоровее человек. Основное понятие его системы – «закалка». Но Иванов вкладывает в это понятие очень широкий смысл. Это закалка по отношению к любым неблагоприятным воздействиям, включая болезнетворные микроорганизмы, отравленный воздух, вредную идеологию. Важно поверить в свои возможности, раскрыться живительным силам окружающей природы. Его система направлена не только на оздоровление тела, но и самой нравственности человека. Именно такой подход к совершенствованию человека и обусловливает эффективность системы оздоровления Иванова. Основные 12 советов своей системы Иванов изложил в «Детке» (так он обращался к каждому желающему оздоровиться, подчеркивая, что все мы – дети природы). Каждый элемент этой системы обладает оздоровительными свойствами, но регулярное выполнение именно всех правил в совокупности и дает качественно новый эффект. Все мы живем в разных условиях, и вполне понятно, что советы, изложенные в «Детке», каждым воспринимаются и выполняются по-своему. Главное – посредством разума и любви к природе раскрыть свои резервы физического, биологического, психического и духовного здоровья.

СОВЕТЫ ПОРФИРИЯ ИВАНОВА

1. Два раза в день купайся в холодной природной воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся, где можешь: в озере, речке, ванне, принимай душ или обливайся. Горячее купание заверши холодным.

2. Перед купанием или после него (а если возможно, то и совместно с ним) выйди на природу, встань босыми ногами на землю, а зимой на снег хотя бы на 1–2 минуты. Вдохни воздух через рот несколько раз и мысленно пожелай себе и всем людям здоровья.

3. Не употребляй алкоголя и не кури.

4. Старайся хотя бы раз в неделю полностью обходиться без пищи и воды с 18–20 часов пятницы до 12 часов воскресенья. Это твои заслуги и покой. Если тебе трудно, то выдержи по крайней мере сутки.

5. В 12 часов дня воскресенья выйди на природу босиком и несколько раз подыши и помысли, как написано выше. Это – праздник твоего тела. После этого можешь кушать все, что тебе нравится.

6. Люби окружающую тебя природу. Не плюйся вокруг и не выплевывай из себя ничего.

Привыкни к этому: это твое здоровье.

7. Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого возраста. Хочешь иметь у себя здоровье – здоровайся со всеми.

8. Помогай людям, чем можешь, особенно бедному, больному, обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душой и сердцем. Ты приобретешь в нем друга и поможешь делу мира!

9. Победи в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх, лицемерие, гордость. Верь людям и люби их. Не говори о них несправедливо и не принимай близко к сердцу недобрых мнений о них.

10. Освободи свою голову от мыслей о болезнях, недомоганиях, смерти. Это твоя победа.

11. Мысль не отделяй от дела. Прочитал – хорошо. Но самое главное – делай!

12. Рассказывай, передавай опыт этого дела, но не хвались и не возвышайся в этом. Будь скромен.

13. Я прошу, я умоляю всех людей: становись и занимай свое место в природе. Оно никем не занято и не покупается ни за какие деньги, а только собственными делами и трудом, себе на благо, чтобы тебе было легко.

Глава 7 ДЫХАНИЕ ПО М. С. НОРБЕКОВУ

Основоположник оздоровительной системы Мирзакарим Санакулович Норбеков – академик, доктор психологии, педагогики, философии в медицине – возглавляет институт человека в Москве. Он превратил основные принципы системы Сам Чон До в уникальную оздоровительную систему. Теперь, после двадцати лет работы, это единая оздоровительная школа. Автор школы считает, что каждый человек имеет энергетическую структуру, которая формирует наше второе – эфирное – тело. Он здоров до тех пор, пока энергия исправно поступает к каждому органу его тела. И наоборот, человек заболевает, если какой-либо его орган энергетически голодает. Виновником в болезни Норбеков назначил негативные мысли, несущие в себе отрицательную, вредоносную энергию, потому что мысль – это сгусток энергии. И от того, какой энергией – положительной или отрицательной – наполнены мысли человека, зависит его здоровье или нездоровье. Лишь научившись властвовать над своим сознанием, человек открывает себе прямую дорогу к настоящему здоровью.

М. С. Норбеков указывает своим последователям на то, над чем следует работать, – это неправильное отношение к себе и к окружающему миру. Для этого надо:

• разработать свое физическое тело – вернуть ему гибкость, подвижность, крепость;

• восстановить нарушенные линии связи в своем энергетическом поле;

• насытить энергией свой организм.

Подобные советы автора основываются на его трех постулатах.

1. Человек – целостная система, в которой физические составляющие энергетически связаны с иными компонентами, такими как эмоции, психика, душа, интеллект.

2. Человеческий организм – совершеннейшая структура, наделенная уникальной механикой саморегуляции и самовосстановления.

3. Человеку подвластно активизировать эту механику и многократно усилить ее действенность.

Запуск механики самооздоровления помогают осуществить комплекс специально отобранных физических упражнений, бесконтактный энергомассаж и дыхание Норбекова.

Действенность комплекса способен усилить образ молодости и здоровья, названный настроем Норбекова. Настрой Норбекова – «это состояние, в которое должен входить ученик, если он хочет быстро и качественно справиться со своими недугами. В жизни каждого человека бывают моменты, когда он чувствует грандиозный душевный подъем, когда любые проблемы разрешаются запросто, когда ему все удается. Вы словно парите над окружающим, над суетой, ваши мысли радостны, ваше тело послушно, оно легкое, как у птицы. Вы уверены в своем будущем, вы знаете, что там – праздник, что там – все хорошо. Чаще всего такие моменты нам дарят детство и юность. Именно это состояние и надо извлечь из глубин своей памяти и зафиксировать в своем сегодняшнем „я“. Оно открывает доступ к резервным возможностям организма».

Подобное состояние обязательно связано с побочными впечатлениями, своего рода фоном главного события: обрывками мелодий, какими-то окружающими звуками, сторонними запахами, видом цветов. Норбеков советует своим ученикам как бы скользить по своему внутреннему космосу, исследовать глубины собственного сознания, постепенно уточняя детали, способствовавшие рождению прекрасного настроения. Раз за разом все отчетливее возникает некая мысленная субстанция, способная мгновенно пробудить праздник в душе, – это и есть образ молодости и здоровья. Причем у каждого человека формируется свой собственный, неповторимый образ.

Таким образом, настрой Норбекова – это «поле, в котором удобней и легче всего формируется образ молодости и здоровья», которое способствует быстрому и управляемому вхождению в целительное душевное состояние.

По автору, компоненты настроя следующие: абсолютная безмятежность, как «в розовом детстве», радостное ожидание нового, неизведанного, жажда жизни, крепнущая вера в себя, решимость достичь поставленной цели.

Особое место в настрое Норбекова отводится дыханию. Автор школы считает, что у дыхания безграничные целительные способности, а освоить его крайне просто и доступно любому заинтересованному человеку. Считается, что, дыша по Норбекову, человек получает возможность максимально активизировать энергетику своего тела; направлять по собственной воле потоки целебной энергии к любому нуждающемуся в оздоровлении органу организма, подключаясь к энергетическим ресурсам внешнего мира. Для этого нужно всего лишь научиться «автоматической настройке на ритм вещей, которые нас занимают, что ведет к той или иной степени нашего слияния с ними для дальнейшего взаимовыгодного взаимодействия». Не смея редактировать дальнейший текст автора метода, приведем его пояснения предельно близко к оригиналу, что позволит вам оценить предпосылки автора. Итак, необходимо мысленным взором увидеть выдыхаемый вами воздух, отмечая, что вдох вносит в вас прохладу, а выдох уносит тепло. Оба эти процесса сопровождаются легким, едва заметным пощипыванием, покалыванием.

Продолжая мысленным взором следить за процессом дыхания, следует увеличить контрастность и колористику воздушной струи. Представьте, что воздух в вас идет через палец и выходит тоже через него. Вдох омывает палец прохладой, насыщает свежей энергией, с теплом выдоха из пальца выносится отработанный энергетический шлак. Вдох приносит хорошее, выдох убирает плохое. После этого, убрав из сознания картинку процесса, можно попробовать подышать через ладонь, кисть, через всю руку. Подышите через одну из ладоней, фиксируя все внимание только на ощущениях выдоха, а вдоха словно не замечая. Представьте, что с каждым выдохом в вашей ладони задерживается какая-то доля тепла. Ладонь ваша тут же начнет нагреваться. Зафиксируйте этот момент. А теперь поработайте аналогично, но игнорируя выдох, задерживая в ладони только прохладу вдоха. Через минуту-другую вы ощутите, что ладонь ваша стала холодной. Тем же способом можно вызвать в ладони явственные ощущения пощипывания, покалывания. Овладев этой техникой, Норбеков предлагает «перенести дыхание в любую область тела или направить его к любому органу, вступая с ним в непосредственный энергоконтакт». Однако существует одно «но»: дыхание Норбекова никогда нельзя направлять в две запретные области – сердца и головного мозга. Что касается остальных внутренних органов, то главное – хорошо представлять его геометрию и местоположение внутри тела.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

М. С. Норбеков везде особо подчеркивает, что предлагаемые его системой физические упражнения оттачивались веками, что они им подобраны и выстроены так, что и современный человек вполне способен выполнять их. При самостоятельных индивидуальных занятиях время освоения его системы оценивается в 30–40 дней. Самостоятельные тренировки на этапе освоения, то есть первые 7–10 дней, не должны продолжаться больше 30 минут в день. Затем постепенно нужно довести время занятий до 50–60 минут в день. Заниматься следует 3–5 дней в неделю, затем 5 дней в неделю, отдыхая 2 дня подряд. Лечить заболевание следует методично, шаг за шагом двигаясь к цели; работайте с болезнью поэтапно. О том, что начался процесс оздоровления, может свидетельствовать обострение болезни (о чем всегда предупреждают и авторы других методик оздоровления. Почему так происходит, мы расскажет далее).

Предупреждение автора: самостоятельные занятия по системе Норбекова противопоказаны больным, страдающим тяжелыми психическими заболеваниями и состоящим на учете у психиатра, беременным женщинам, онкологическим больным, тем, у кого порок сердца, тем, кто перенес инфаркт миокарда или инсульт, больным гипертонией (180/100 мм рт. ст.).

Минимальный восстановительный период – 40 дней. Первые 10 дней – это освоение системы, учебный курс вместе с вводным занятием. После 40 дней занятий честно оцените свое состояние. Если проблемы со здоровьем не решены полностью, через неделю повторите 40-дневный цикл тренировок. Если потребуется – повторите.

Разминку перед занятием начинайте с дыхания Хва-на – вдох через нос, выдох через рот (10 раз). Дыхание выполняется со счетом. В конце вдох резкий выдох с криком (3 раза). Выполнять как минимум 11 раз. Повторите это дыхательное упражнение в середине комплекса.

Для начинающих обязательна постепенность. На первом этапе выполняются только упражнения для позвоночника и для кистей. Сверяйте программу тренировок с самочувствием. Не нужно упражняться через силу.

Упражнения следует начинать с разминки. Разрабатываем лучезапястные суставы (работают кисти), локтевые суставы, плечевые суставы, разминаем плечи – работаем синхронно плечами, совершая движения вперед-назад. Разминаем голеностопные суставы – фиксируем ногу в колене, совершаем круговые движения голеностопом в одну, затем в другую сторону. Затем коленные и тазобедренные суставы. Для тазобедренных суставов основное упражнение – ногу, согнутую в колене, поднимаем вперед, затем отводим в сторону примерно на 90° и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол. Выполняем упражнение на прямых ногах, шагаем на полной стопе. Стараемся выше оторвать ногу от пола. Затем шагаем на носках, на пятках, на внутренней стороне стоп, затем на внешней. Стремимся, чтобы носки смотрели друг на друга. После разминки следуют контактный самомассаж и упражнения для глаз: вертикальные, горизонтальные и круговые движения. После перерыва переходим к упражнениям для суставов рук и ног и позвоночника. Первоочередное значение придается разработке позвоночника. Занятия для позвоночника обязательны в течение всего курса оздоровления и выполняются ежедневно по 10–15 минут. При выполнении упражнений дыхание произвольно тренирует слизистую оболочку и сосуды, оптимизируется рефлекторный приток крови к головному мозгу.

Упражнения можно выполнять стоя или сидя. Руки спокойно лежат на коленях или расположены вдоль тела. Выполняя упражнение на разработку одного из отделов позвоночника, например шейного, постарайтесь выполнять их так, чтобы остальные отделы – верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный – оставались неподвижными.

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как часто встречается и у авторов других методик, физические упражнения по Норбекову носят имена собственные.

«Заборчик». Упражнение выполняем сидя или стоя. Плечи неподвижны, спина прямая. Расположим сцепленные ладони перед глазами. Верхняя кромка ладони и брови – на одном уровне. Это «заборчик». Тянем голову вверх, стараемся выглянуть из-за ладони-заборчика и дотянуться макушкой до потолка. Вытягиваем шею, работают только шейные позвонки. В этом положении поворачиваем голову вправо и влево.

«Чистка перышек». Выпрямитесь, в исходном положении голова приподнята. Вы – птица на ветке, озирающая окрестности. Воображаемым клювом вы ведете по перьям вниз по грудке. Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Выполните обратное движение и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте окончательную позицию и подержите эту позу несколько секунд.

Верхнегрудной отдел позвоночника: «Замочек». Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в замке перед собой. Спина прямая. Подбородком касаемся груди, «подтягивая» его к пупку. Верхняя часть позвоночника сильно прогибается. Одновременно плечи, чуть напрягаясь, двигаются навстречу друг другу. Стараемся получше прогнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Не останавливаясь, переходим к обратному движению. Голова откидывается, затылок касается спины. Тянем голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимаем. Стараемся прогнуть верхнюю часть спины. При этом руки из замка идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.

«Малые весы». Руки по швам. Одно плечо идет вверх, другое – вниз. Голова слегка наклоняется вслед за плечом, идущим вниз. С каждым разом стараемся чуть-чуть увеличить наклон в сторону. Это же проделываем в другом направлении. Дыхание произвольное. Проделать упражнение 3–6 раз в обе стороны.

Нижнегрудной отдел позвоночника: «Большой хмурый ежик». Представьте, что вы – хмурый ежик. Перед вами несоразмерно большое яблоко. И вы сосредоточенно пытаетесь обхватить его лапками (при этом ваш таз неподвижен, лопатки расходятся вслед за движениями рук, а нижний грудной отдел вогнут). От ваших усилий иголки по всей спине (от шеи до поясницы) топорщатся в разные стороны.

Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину.

«Скрутка». Уводим взгляд в сторону. За взглядом следует голова, за головой – локоть, за локтем – грудь. Живот остается на месте.

Поясничный отдел позвоночника: «Котенок». Наклоняемся вперед, прогибая поясницу, как котенок, который потягивается после сна. Возвращаемся в исходное положение.

«Шар» (боковые наклоны). Сначала поднимаем руку вверх, вытягиваясь как можно выше, затем наклоняемся в сторону. Точно так же выполняем упражнение другой рукой.

По завершении работы с каждым отделом позвоночника и после окончания всей тренировки расслабьтесь, сделайте дыхательные упражнения.

СИЛОВАЯ РАЗМИНКА

Упражнения этого блока выполняются не ранее 4-го дня занятий. Новички могут начать еще позже. Порядок выполнения силовой разминки: силовые упражнения – медитация – силовые упражнения – медитация.

«Тик-так». Тренируем шейный отдел позвоночника. Разрабатываем шейные суставы и нервные соединения шейного отдела. Максимально поворачиваем шею вправо. Потом – максимально влево до легкого ощущения боли. Работает только шея.

«Штопор». Руки подняты вверх. На счет «семь» поворачиваемся вправо и тянемся вверх, как бы ввинчиваясь. Затем те же движения выполняем влево.

Более подробно с методикой Норбекова можно ознакомиться по книгам автора. Мы же вас познакомили с сутью еще одной школы оздоровления, использующей дыхание как основной элемент.

Глава 8 «ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ» А. В. МХИТАРЯНА

Авторская разработка дыхательной гимнастики «Осознанное дыхание» принадлежит врачу-психотерапевту А. В. Мхитаряну. Как утверждает автор, гимнастика создана им после многолетнего исследования не только восточных, но и западных оздоровительных технологий (систем), а также углубленного изучения психотерапии и физиологии человеческого организма, проведенных им в медицинских учреждениях. Его клинические наблюдения показали, что оригинальная методика дыхания дает быстрый, устойчивый и постепенно нарастающий эффект. Например, при избыточном весе уже в течение первой недели при регулярных занятиях наступает видимый эффект. Человек становится более стройным, подтянутым, улучшается цвет лица, настроение, уменьшается объем талии, начинает снижаться вес. После освоения дыхательной гимнастики под руководством врача достаточно заниматься самостоятельно 15–20 минут в день, чтобы поддерживать достигнутую форму.

Методика «Осознанное дыхание» воздействует на двух уровнях – физиологическом и психоэмоциональном.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ

Для правильного функционирования организма большое значение имеет подвижность грудобрюшной и тазовой диафрагм и соотношение кислорода и углекислого газа в крови, в чем вы уже могли убедиться ранее. У большинства из нас вследствие малоподвижного образа жизни нарушена подвижность диафрагм, что может иметь нежелательные последствия. Почему? Две трети нашего дыхательного цикла обеспечиваются с помощью грудобрюшной диафрагмы, и нарушение ее подвижности приводит к тому, что изменяется соотношение кислорода и углекислого газа в крови, нарушается обмен веществ, что в конечном итоге вызывает болезни. Если недостаточно подвижна тазовая диафрагма, то могут нарушиться процессы пищеварения, работа органов малого таза и, вследствие того что диафрагма будет напряженной, нарушится отток венозной крови – верный путь к варикозному расширению вен. Всего лишь 30-дневный курс дыхательной гимнастики по методу Мхитаряна значительно улучшает подвижность тазовой и грудобрюшной диафрагм, что приводит к насыщению крови кислородом, улучшению обмена веществ, мышечному расслаблению. Если заниматься гимнастикой в течение не менее 6 месяцев, то, по мнению ее автора, это способствует установлению оптимального соотношения в крови кислорода и углекислого газа и помогает при таких заболеваниях, как варикозное расширение вен, хронический бронхит, гипертония.

ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ

Еще 3. Фрейд сравнивал сознание и подсознание как всадника и лошадь, где всадником является сознание, а лошадью – подсознание. Сознание отвечает всего лишь за одну десятую от общего числа психоэмоциональных функций. Остальное определяет подсознание. К сожалению, очень часто встречаются случаи, когда всадник не может разумно и с пользой для себя управлять данной ему от природы лошадью и скачет неизвестно куда. Это следствие стрессовых ситуаций, считает Мхитарян. На уровне организма психоэмоциональный и физиологический уровни очень связаны. Большинство всех известных заболеваний являются психосоматическими, когда поврежденная психика увлекает в болезнь само тело человека. Поэтому очень важно научиться управлять своим психоэмоциональным состоянием.

Дыхательная гимнастика по методу Мхитаряна помогает сбалансировать сознание и подсознание. Она осуществляется в два этапа. На первом этапе пациент находит выход к своему подсознанию. Это ключ, повернув который, можно открыть дверь к своим бессознательным процессам. На втором пациент учится при помощи своего сознания управлять подсознательными процессами. Это может быть обмен в жировой ткани для уменьшения количества жировых отложений, управление определенной группой внутренних мышц (например, мышц матки и влагалища у женщин и мышц тазового дна у мужчин) и так далее.

С детства каждый из нас имеет определенные психологические проблемы. Мы ходим по кругу, «кусая себя за собственный хвост», начинаем что-то и возвращаемся в то же самое место, а потом думаем: почему жизнь не удалась? Чтобы справиться с этой ситуацией, нужно найти мучающую вас исподволь проблему и избавиться от нее. Для этого существуют различные психотехники, медитации, методики психологии и психотерапии. Дыхательная гимнастика «Осознанное дыхание» является техникой, где пациент при помощи дыхательных упражнений получает доступ к своему подсознанию и учится сознательно управлять бессознательными процессами. Появляется возможность освобождаться от ненужных для организма вредных установок и освобождающуюся энергию направлять в жизненно необходимое русло.

Когда мы пытаемся подавить свои чувства, у нас мгновенно нарушается функция дыхания. Например, как уже отмечалось, в состоянии гнева и эмоционального возбуждения дыхание становится быстрым и интенсивным, испытывая страх, мы дышим резко и задерживаем дыхание, при депрессии дыхание становится поверхностным. В дальнейшем нарушения дыхания остаются, что может проявиться в нарушениях ритма дыхания, недостаточной глубине вдоха или выдоха, задержке дыхания на вдохе или на выдохе. Многие люди задерживают дыхание либо на вдохе, либо на выдохе, не осознавая этого. Свободный вдох должен начинаться субъективным ощущением волны в брюшной полости, которая поднимается вверх до головы, а при выдохе волна должна доходить до кончиков пальцев ног. Достаточно перевести свое внимание и понаблюдать за дыханием, и можно понять, что у многих из нас этого не происходит. Нарушения дыхания и мышечное напряжение ведут к тому, что организму хронически не хватает энергии, нарушается обмен веществ, гормональная регуляция, регуляция нервной системы, что приводит к заболеваниям. Восточная медицина уделяет этому аспекту большое внимание. Согласно ее представлениям, длительный гнев может вызвать болезни печени, а затянувшаяся депрессия – болезни легких, непрекращающийся страх – болезни почек. Дыхательная гимнастика Мхитаряна – это, по определению автора, одна из дыхательных техник, которая, делая свободным дыхание, помогает освободить подавленные чувства и эмоции. Причем освобождение может произойти как в процессе самого дыхания, так и в процессе курса лечения. Сначала мы испытываем определенную эмоцию, которая возникает спонтанно, затем мы вспоминаем ситуацию, с которой связана эмоция. Как только это происходит, эмоция осознается, мышечное напряжение начинает уходить, освобождается дополнительная энергия, которая идет на борьбу с болезнью.

Представленная автором дыхательная гимнастика оказывает общеукрепляющее и профилактическое действие не только на организм в целом, но и на нуждающийся в лечении внутренний орган. Рекомендуемый А. В. Мхитаряном метод, по мнению автора, улучшает кровообращение в мочеполовой области несколькими способами, причем каждый из способов «оказывает „точечный“ эффект». Упражнение делается в три этапа.

1. Разминка. Легкая плавная разминка дает «взбудораживающий» толчок движению энергии ци во всем теле. Чем меньше напряжено тело при разминке, тем свободнее движение энергии. Важно обратить внимание на позвоночник, потому что через него проходит один из наиболее мощных каналов движения энергии.

2. Дыхательная гимнастика. Во время дыхательных упражнений резко увеличивается количество энергии ци в органах малого таза.

3. Концентрация в области промежности. Восточные врачи говорят: «Где ум, там и ци». По мнению автора, это означает, «что в том участке, где происходит концентрация, привлекается наибольшее количество ци». Концентрируясь на промежности, мы привлекаем ци, которая скопилась в малом тазу, в соответствующий участок. Таким образом, все наши действия сводятся к тому, чтобы максимально увеличить количество энергии ци в нижней части живота. Когда энергии ци становится в переизбытке, то возникает автоматическая пульсация. Ци сама для себя ищет выходы из переполненного резервуара. В результате этого она прогоняется через естественные каналы циркуляции энергии ци.

Рассказывая о своем методе, автор предупреждает о том, что его гимнастика не заменяет соответствующего лечения. «Она служит прекрасным тренажером после соответствующего лечения», – пишет он. Методика рекомендуется автором тем пациентам, кто перенес острый простатит, страдает хроническим простатитом в стадии ремиссии, мужчинам с функциональными нарушениями потенции и мужчинам, которые хотят увеличить потенцию. А также всем здоровым людям с целью профилактики.

Часть 3 ИДЕМ НА ВОСТОК!

Введение

Восточные оздоровительные системы бесконечно разнообразны, они включают и гимнастические, и биоэнергетические упражнения, упражнения по саморегуляции и развитию психики. Любая из систем позволяет не только развивать силу и ловкость, совершенствовать тело и психику, но и излечивать многие заболевания. Более того, каждая из систем благодаря теснейшей связи с особой философией способствует формированию у человека таких качеств, как благородство, мужество, высокая духовность, развивает мышление. Все восточные системы оздоровления основаны на аккумуляции жизненной энергии ци, или праны. Считается, что в процессе выполнения таких упражнений включаются природные механизмы самолечения, раскрываются точки акупунктуры и излечиваются внутренние органы. Согласно заветам китайских учителей, смысл совершенствования человека состоит в увеличении запасов жизненной энергии организма (в Китае ее называли ци), ее очищении и достижении контроля над ней. Именно ци, считали древние китайцы, является источником подлинного здоровья и силы в человеке, а значит, тело и дух нельзя тренировать по отдельности.

Существуют общие для всех школ физической гимнастики правила осанки и движений, обеспечивающие беспрепятственную циркуляцию жизненной энергии в организме. Назовем важнейшие из них.

1. Спина должна быть прямой, центр активности в ней находится вверху, в области четвертого позвонка. Центр активности живота должен находиться внизу.

2. Нужно всегда сохранять равновесие, что позволяет легко менять точку опоры. Плечи должны быть расслаблены, чтобы энергия могла поступать в руки.

3. Грудь не должна быть ни выпяченной вперед, ни втянутой, так обеспечивается поступление жизненной энергии в бедра.

4. Голову следует держать прямо. Это обеспечивает свободную циркуляцию энергии в верхней части тела.

5. Локти должны быть обращены вниз, в таком случае жизненная энергия сможет достичь ладоней.

И еще несколько полезных рекомендаций:

• почаще растягивать ахилловы сухожилия, так как жизненная энергия в организме действует через них. Китайская поговорка гласит: «Побольше растянешься – подольше проживешь»;

• полезно вытягивать руки вниз или в стороны, одновременно концентрируя внимание на точке лаогун (в центре ладоней); при этом руки, вытягиваясь, должны вращаться вокруг своей оси;

• полезно сжимать кулаки, а потом быстро их разжимать, выполнять круговые вращения ступней и головы.

Глава 1 ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЙОГОВ

ПРАНАЯМА

Древнеиндийская оздоровительная система дыхания – пранаяма – очень популярна сегодня. Определений того, что же представляет собой пранаяма, существует в различных источниках много. Поэтому обратимся к самому доступному объяснению, данному в работе Виктора Сергеевича Бойко «Йога. Скрытые аспекты практики». Он считает, что пранаяма – это сознательное управление дыханием. Есть два типа дыхания в йоге, или две группы пранаям, – гипервентиляционная, где дыхание интенсифицируется, убыстряется по сравнению с состоянием покоя, и гиповентиляционная, где дыхание замедленно. Последняя группа пранаям считается главной. Цель пранаямы – растягивание дыхательного цикла во времени или временное прекращение дыхательного процесса полностью.

Дыхание – единственная жизненно важная функция организма, допускающая волевое вмешательство в достаточно широких пределах. Кроме того, дыхание – процесс, которым одновременно осуществляется регуляция содержания двух газов в организме – кислорода и углекислого газа. В то же время благодаря сильнейшей загрязненности воздуха дыхательная система у современного человека стала самым слабым звеном в механизме автоматической регуляции тела. Все известные издавна, пришедшие из глубины веков дыхательные гимнастики или упражнения имеют следующие общие признаки:

• искусственное затруднение дыхания;

• искусственные задержки;

• искусственное замедление;

• поверхностность (хотя это «качество» под большим вопросом).

Лечебное воздействие имели техники только с замедлением дыхания, и люди знали это тысячи лет назад. Также ясно, что если половине людей показана одна группа дыхательных упражнений, то другой половине она может быть противопоказана. И всегда необходимо выяснять, какой тип дыхания нужен именно этому человеку – гипер– или гиповентиляционный, а быть может, и оба.

Теперь о задержках дыхания. Как известно, основная дыхательная пропорция выглядит так: 1:4:2:4, где 1 – продолжительность вдоха; 4 – задержка после вдоха (антара кумбхака); 2 – продолжительность выдоха; 4 – задержка после выдоха (бахья кумбхака). Есть облегченная пропорция – 1:2:2:2, и есть вообще начальная – 1:1:1:1. Конечно же, энтузиасты стремятся к главной пропорции! У людей слишком легкое отношение к пранаяме, что далеко не всегда оправданно. Бойко считает, что следует сделать некоторые замечания для наиболее безрассудных поклонников пранаямы.

1. Задержки надо выполнять на полном расслаблении тела и сознания.

2. Собственно, их «выполнять» не надо, они должны выполняться сами собой.

3. При задержке на вдохе запрещено создавать положительное давление в грудной клетке. Другими словами, закрывать дыхательное горло и делать легкие замкнутым пространством. Голосовая щель всегда должна быть открытой – и при задержке на вдохе, и желательно на выдохе, хотя в отношении вреда, который может быть причинен незнанием, задержка на выдохе гораздо менее опасна.

4. Никакого усилия в теле и в сознании при начале задержки возникать не должно, как и при ее продолжении и окончании. Задержка должна быть комфортной!

5. Задержка на выдохе, как и на вдохе, никогда не должна быть предельной, особенно на вдохе.

6. При окончании задержки на вдохе, перед выдохом, следует «довдохнуть» немного воздуха и лишь после этого начать выдох. Аналогично, выходя из задержки после выдоха, перед началом вдоха следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох. Это физиологично.

7. Факт выполнения задержек никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после задержек.

Если вы способны учесть перечисленное в своей дыхательной практике, то задержки будут, по крайней мере, не так опасны.

Самое простое и выгодное – это «полное дыхание йоги». Без всяких задержек, элементарное по своей сути. И действие этой пранаямы столь же эффективно, с условием, что практика освоена до конца и без ошибок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Профессиональные йоги выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь. Бойко думает, что обычным людям достаточно одного занятия в сутки, при этом их цели будут достигнуты.

Запрещено выполнять дыхательные упражнения йогов людям с органическими поражениями сердца, с заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия), после тяжелых черепно-мозговых травм, перенесшим воспаление мозга, тяжелые сотрясения и ушибы, при повышенном внутричерепном глазном давлении, дефектах диафрагмы, отслоении сетчатки, хроническом воспалении среднего уха, при воспалении легких, острых состояниях органов брюшины, после полостных и торакальных операций – до полного устранения спаек, при сильных нарушениях схемы тела, при острых невротических состояниях и срывах адаптации, при выраженной вегетососудистой дистонии или нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу, при повышенном кровяном давлении. Перечисленные противопоказания являются практически постоянными. После выздоровления или значительного улучшения состояния примерно спустя месяц можно с величайшей осторожностью и оглядкой приступать к полному дыханию.

Временные противопоказания следующие: нельзя практиковать пранаяму при сильной физической усталости, перегреве и переохлаждении, при выраженной лекарственной интоксикации, одновременно с курсом шиацу– или чжэнь-цзю-терапии, после приема алкоголя (48 часов после стакана вина), после бани или сауны должно пройти не менее 6 часов, детям до 14 лет, после второго месяца беременности, при сильных или болезненных менструациях. Курение и наркотики не совместимы с занятиями пранаямой. После плотной еды должно пройти 4–5 часов. Без разумного руководства также не следует браться за пранаяму при органических поражениях ЦНС – рассеянном склерозе, болезни Паркинсона, а также при злокачественных новообразованиях.

Категорически запрещены всякие занятия йогой – пранаямой в том числе – при психических расстройствах.

Запрещена практика дыхания йоги при неустановленном диагнозе расстройства. При хронических процессах в легких и при астме должен быть обеспечен контроль опытным специалистом по йоге.

Пранаяму следует практиковать в одно и то же время; если такой возможности нет, то должна быть хоть какая-то периодичность. Лучше практиковать полное дыхание вечером, после работы, используя его и как средство восстановления утраченных за рабочий день физических и психических сил.

Асана: если занятие состоит преимущественно из поз на растяжку, гибкость, расслабление – можно практиковать сразу же после асан и пяти минут расслабления – шавасаны. Если асаны нагрузочные – «стоячие», пресс, руки, – то лучше делать полное дыхание или до асан, или в другое время.

Место: должно быть чистым, непременно тихим, без избытка света, без резких запахов и загрязненного воздуха. Перед пранаямой необходимо промыть или прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку, зажечь легкую ароматическую палочку. Этого достаточно для минимальной пригодности воздуха.

Поза: должна применяться одна и та же по выбору из следующих: шавасана, падмасана, сиддхасана, поза свастики. В данном случае для полного дыхания наиболее подходит шавасана. Глаза в пранаяме всегда закрыты. Дыхание осуществляется только через нос (кроме дыхания «сигали»). В йоге говорится, что дышать ртом – то же самое, что есть носом. Если нос забит – промыть его, допустимо закапывание какими-то каплями, за исключением тех, которые сушат слизистую.

Если дыхание выполняется днем, то на глаза следует положить легкую повязку, чтобы не проникал свет.

Одежда не стесняющая, желательно из натуральных материалов. Из украшений на теле допустимо оставить только изготовленные из дерева. Очки также следует снять. Отвлечения внимания быть не должно, необходимо отключить телефон и обеспечить себе полное уединение.

Бойко рекомендует начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане (лечь на спину на ровной поверхности, вытянуться, расслабиться, руки вдоль тела). Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10–15–30 минут свободно находиться в падмасане (позе лотоса). Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду. А ведь в них как раз и нужно сидеть непринужденно, без лишних напряжений и достаточно долго, да еще обязательно с прямой спиной. Тем, кто вообще не знаком с йогой, как правило, в рекомендованные позы просто не сесть, а если и сесть, то ненадолго и с напряжением. Поэтому шавасана – самая лучшая поза для начинающих. Насколько это вообще возможно, в ней сохраняется расслабление. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена, причем вне зависимости от позы, в которой вы дышите. Поэтому, если вы практикуете не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны. Релаксацию следует сохранять на все время дыхания. Достаточный уровень расслабления обеспечивает правильное выполнение дыхания, а оно, в свою очередь, усиливает релаксацию. Любой другой ход событий для полного дыхания будет неверным. Шавасана выгодна еще и тем, что здесь происходит циркуляция воздуха в более полном объеме легких. Но для астматиков лучше дышать сидя. В случае невозможности принять соответствующие асаны, можно обойтись стулом, сидя с прямой спиной.

ТЕХНИКА ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ

Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом, с учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это – нижнее дыхание. Второй этап вдоха – живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет среднее дыхание. И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх (лежа и сидя – вперед), но не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы – это верхнее дыхание. Перечисленные фазы введены условно, на самом деле процесс полного дыхания слитный, единый и неделимый – одна плавная волна с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Проблема вдоха заключена в последовательности включения в работу трех групп дыхательных мышц. Это мышцы брюшного дыхания, нормального грудного дыхания и добавочные дыхательные мышцы. Работа двух первых групп построена так, что слишком большое напряжение одной из них блокирует полноценную работу другой. Дополнительные же дыхательные мышцы участвуют в работе в основном при экстремальных ситуациях, обеспечивая чрезмерную потребность в воздухе. Самая большая часть легких, их нижний отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что приводит к выпячиванию брюшной стенки. Дальше включаются в работу мышцы, которые поднимают «свободные ребра». Предельное выпячивание живота не дает возможности включиться и быть полноценным этапу «среднего дыхания». Иными словами, все этапы вдоха должны чуть-чуть не доводиться до предела, быть выполненными как бы слегка «халтурно».

Следующая особенность всего вдоха в том, что его по мощности (по глубине) никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80–85 %, с другой – при этом должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется. Именно такой ход событий – правильный. Если же постоянно делать вдох с полным напряжением, до отказа – это прямой путь к эмфиземе легких, что частенько и бывает у самодеятельных энтузиастов. Следующая деталь – сохранение шавасаны на вдохе, как и на выдохе, и в позах между ними. С непривычки у начинающих при вдохе напрягаются посторонние дыханию группы мышц, иногда поясница прогибается вверх – от усердия. Форма тела в шавасане при полном дыхании не должна меняться, кроме естественных дыхательных колебаний.

Теперь выдох: он тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз (при дыхании лежа). Затем, когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы опадает – это вторая фаза выдоха. И третья – когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. Сама же третья фаза выдоха – толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен, интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушались состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше. Когда человек ведет отсчет времени на вдохе и выдохе, ни в коем случае не рекомендуется «дотягивать» вдох или выдох до счета. Дыхание должно быть свободным от каких бы то ни было сознательных усилий.

Теперь обратимся к параметрам дыхания, которые Бойко считает необходимым контролировать до тех пор, пока не сложится новый автоматизм.

Первый параметр – техника.

Второй параметр — расслабление.

Третий параметр – контроль времени дыхательного цикла. Он может быть внешним или внутренним. Внешний – визуальный или слуховой. Визуальный несовершенен, состояние сознания нарушается, даже если изредка глядеть на часы, уже отмечалось, что практически все виды пранаямы делают с закрытыми глазами. Остается слуховой контроль, допустим, с помощью таймера или метронома. Но опять-таки, привязка внимания к внешнему источнику есть фактор отвлечения сознания, хотя и может применяться с успехом на первых порах, например при освоении техники. Видимо, лучший вариант – отсчет времени в уме, в сознании. Сначала это будет как-то мешать всему остальному процессу, но со временем отсчет сделается автоматическим и перестанет мешать. Чтобы удостовериться в соответствии времени вашего отсчета реальному времени, автор советует иногда использовать «контроль контроля» – просто взглянуть на часы в начале дыхания и в конце и сравнить фактическое время цикла со счетным.

Четвертый параметр – однородность дыхания, его плавность, или равномерность. Поскольку природный процесс дыхания плавен, не проходит с толчками, таким же должен быть вырабатываемый новый дыхательный стереотип. Ясно, что, когда возникнет новый автоматизм, он будет соответствовать природному. Но как быть в период освоения? Чтобы исключить ступенчатость, мы можем сделать только одно: вывести звук дыхания в сферу собственного восприятия, чтобы он поддавался контролю. Итак, полное дыхание следует выполнять со звуком. Что это за звук и где он возникает? Звук дыхания слышен вовне, когда мы производим в носоглотке некое небольшое усилие, как если бы, выпевая одну ноту на выдохе, отключить голосовые связки. При этом раздается тихое шипение проходящего через носоглотку воздуха, которое воспринимается на слух. При выполнении полного дыхания этот звук следует слушать. Именно он, его плавность, непрерывность, тон показывают нам (мы просто слышим это) каков дыхательный процесс. Мы слышим слитность и непрерывность дыхания. Когда дыхательная пропорция невелика, звук может быть воспринят вовне. Когда пропорция становится больше минуты, звук дыхания слышен только внутри. Равномерность звука, кроме того, оказывает успокаивающее действие на сознание, способствует его релаксации.

Пятый параметр – подсчет количества циклов. Как это сделать? На фоне отсчета времени запоминать меняющиеся числа не получается, да еще в измененном сознании. Остается один способ – тактильный. Выполнил дыхательный цикл – чуть пошевелил, скажем, большим пальцем левой руки, второй цикл – указательным и так далее. Пройден круг по обеим рукам – десять циклов, два круга – двадцать циклов, это запоминается.

Шестой параметр – сердце. Это важный момент. Когда человек приступает к полному дыханию, то, естественно, он воспринимает работу собственного сердца. Если все идет правильно, то через некоторое время сердце должно никак не ощущаться ни телом, ни сознанием. Если же вы чувствуете, слышите сердце – это признак того, что события развиваются неверно. Следует прекратить дыхание и больше в этот день не делать пранаяму. Если все было нормально, но вдруг возникло в ощущениях сердце – прекратить полное дыхание. Если процесс дыхания выполнен верно, вы не должны воспринимать работу сердца.

Седьмой параметр – сознание. На протяжении разовой практики оно претерпевает совершенно четкую последовательность изменений, которая в общем стандартна для всех. Хотя у разных людей могут быть по-разному выраженными какие-то конкретные проявления. Когда вы начали полное дыхание, то через некоторое время наступит первая фаза изменения сознания – это нечто вроде наступления релаксации в шавасане. Сознание вдруг как бы размывается, теряет четкость, и тело становится тяжелым, руки и ноги резко теплеют. Затем вторая стадия: при продолжении дыхания вы начинаете погружаться до грани, разделяющей сон и бодрствование. И как бы остаетесь там, не переходя эту грань. Затем через какое-то время может начаться мерцание сознания – это следующая степень погружения. Субъективно это очень забавный эффект: с выдохом сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе – зажигается. Выдох – тебя нет, вдох – ты есть. И последняя стадия – это потеря контроля. Мерцание сознания теряет упорядоченность, начинаются провалы. На выдохе ты ушел, потом вернулся – и нет памяти, неясно, что было перед этим и что надо делать дальше – то ли вдох, то ли выдох… Такое состояние говорит о том, что пора заканчивать практику и просто оставаться в шавасане. Или засыпать, если вы делаете пранаяму непосредственно перед сном. Кстати, Бойко указывает на связанный с этим признак правильности исполнения полного дыхания. Если вы дышите, но сознание не меняется – что-то не так, и лучше прекратить дыхание и просто расслабиться, подольше оставаясь в шавасане. То же самое следует предпринять, если из сферы восприятия не исчезает сердце.

Теперь о дыхательной пропорции и динамике ее изменения. После привыкания к процессу и алгоритму полного дыхания йогов наступает время, когда это новое дыхание станет автоматическим. Люди это очень четко ощущают, говоря: раньше дышал я, теперь тело дышит само. Когда это происходит, значит, вы получили в свое распоряжение новый дополнительный дыхательный режим. В результате его соблюдения в течение какого-то времени (до 30 минут) организм получает большее, чем обычно, количество углекислоты и недополучает кислород. Это режим гиповентиляции. Следует всегда помнить, что, занимаясь пранаямой, ничего нового мы не изобрели, а лишь изменили параметры уже имеющегося процесса. Поэтому усилия воли в полном дыхании не нужны. Ничего нельзя делать от себя; если просто правильно дышать какое-то (иногда длительное) время, то дыхательная пропорция начнет расти сама. Без всякого вмешательства воли и желания, которое, напротив, нарушает сам процесс увеличения пропорции. Рост дыхательной пропорции выглядит примерно так: вы начинаете дышать. Пусть сегодня, и завтра, и еще месяц у вас полное дыхание будет составлять 40 циклов за один раз, пусть вы уже дошли до автоматизма, когда тело дышит без вашего участия. Тогда обычно бывает так: скажем, пропорция – 20 секунд вдох, 40 секунд выдох, таково соотношение в начале тренировки. Но к середине или в последней трети она начинает «съезжать». Например, вдох – 20, выдох – 44. Тогда нужно тут же принять вдох – 21, выдох – 42. Это так называемый разовый сдвиг дыхательной пропорции. Если так повторяется постоянно не менее двух недель, то надо взять пропорцию 21:42 или 22:44. Если выражены те же стадии изменения сознания и сердце все так же «исчезает», то есть ничего не изменилось, – значит, новая пропорция имеет место быть. Если же появились хоть какие-то затруднения или, допустим, обратное развитие пропорции: вы начали с 22:44, а в конце практики стало 21: 42, то пропорция сменена прежде времени и следует вернуться к ее прежнему значению.

Следующий момент связан со сном. Если вы делаете пранаяму перед сном и спать действительно хочется, но после практики сон исчезает – снова где-то ошибка, перевозбуждения быть не должно. Бывают такие дни, когда без видимой причины пранаяма «не идет». И не следует тогда пытаться делать ее дальше или повторять еще раз. С головной болью полное дыхание делать не следует, лучше лечь в шавасану. Дыхание выполнено неверно, если возникают зевота, одышка, жар или холод в теле, ощущение распирания в лице или глазах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, давление в ушах, общий дискомфорт, неудобство или чувство трудности выполнения. После полного дыхания желательно пробыть в шавасане не менее 5 минут.

Кому какие пранаямы показаны? Существуют три типовых случая величины кровяного давления в малом, легочном круге кровообращения, разделяющих людей на три большие группы. Первая – гипертоники малого круга кровообращения (при этом общее давление крови может быть в норме). В состоянии покоя частота дыхания у них больше 18 циклов в минуту (тест для людей старше 20 лет, детские параметры совершенно другие, от 15 до 20 лет норма – 20 циклов в минуту, у пятилетних – 26). У нормотоников – 16–17 дыхательных циклов в минуту. У гипотоников – 15 и менее. К гипертоникам относятся люди с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, сердечная астма и легочное сердце. Для них показаны только и исключительно гиповентиляционные типы пранаям. Для гипотоников – гипервентиляционные. Для нормотоников – те и другие. Если же нормотоник будет делать упор только, допустим, на пранаямы с замедлением дыхания, это может привести к сдвигу кислотно-щелочного баланса крови (при больших значениях времени дыхательного цикла). Поэтому здоровые люди обязательно должны практиковать как замедленные, так и убыстренные типы дыхания в качестве взаимодополняющих.

Как осуществляется подбор индивидуальной начальной дыхательной пропорции? Соблюдая все условия, нужно волюнтаристским образом назначить величину вдоха – скажем, 10 секунд. Соответственно выдох составит 20 секунд. Контрольное количество циклов – 20. И вот я дышу. Сделал эти 20 циклов и не почувствовал ничего особенного, никаких затруднений. Хорошо. На следующий день в то же время, в том же месте, в той же позе я снова выполняю 20 циклов с пропорцией, к примеру, 15:30. И чувствую, что где-то к циклу пятнадцатому возникает напряжение. На третий день я выбираю 12:24 – одним словом, суть в том, чтобы подобрать такое время вдоха-выдоха, когда возможно выполнить 20 циклов «под завязку», чтобы не было ни много, ни мало. Это и будет точка отсчета, от которой следует идти в освоении полного дыхания. Вначале можно делать его не каждый день, но не реже чем раз в два дня. Затем перейти на ежедневную практику – все те же двадцать циклов. И дышать до тех пор, пока не придет автоматизм, не выработается новый стереотип. Сколько времени это займет? Может, месяц, может, год. После этого начнет «двигаться» дыхательная пропорция. Одновременно можно начать увеличение количества дыхательных циклов в разовой тренировке – по одному циклу в две недели. Дойти до 40 циклов за один раз. И так дышать дальше. Если все нормально, то пропорция будет расти. До каких величин дыхательной пропорции дойдет каждый занимающийся полным дыханием, не знает никто. Ведь нет пределов совершенству!

Что же дает человеку полное дыхание йоги? Виктор Бойко свидетельствует, что когда пропорция вырастет до одного дыхания в две минуты, вы навсегда распрощаетесь с головной болью (если, конечно, она не имеет органического происхождения), бессонницей, простудными заболеваниями, беспокойством, заболеваниями легких и внутренних органов. Механическое воздействие на легочную ткань приводит к тому, что она начинает активно вырабатывать вещества, укрепляющие иммунитет. Растет жизненная емкость легких, улучшается газообмен, а через него – основной обмен. Повышение содержания углекислоты в крови, тканях, спинно-мозговой жидкости способствует расширению сосудов, то есть ликвидирует стеноз, конечно, лишь до какой-то степени. Понижается возбудимость, человек становится психологически «непробиваемым». При регулярной практике исчезает одышка. Полное дыхание весьма успешно справляется с астмой (если нет гормональной зависимости, возникшей при лечении).

ТРИ ВИДА ДЫХАНИЯ

Среди йогов распространены три вида дыхания. Первый – это хорошо известное очистительное дыхание йогов, которым они обыкновенно заканчивают свои дыхательные упражнения. Второй – «оживляющее нервы» дыхательное упражнение. И наконец, третий вид – голосовое дыхание.

ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

У йогов есть излюбленная форма дыхания, которую они практикуют, когда чувствуют необходимость проветрить и очистить легкие. Очистительное дыхание повышает общее здоровье всего организма, освежая все тело.

1. Выполнить полное дыхание.

2. Удержать дыхание на несколько секунд.

3. Сжать губы как бы для свистка, не раздувая щек, затем со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и так далее, пока воздух не будет весь выдохнут. Заметьте, что очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека. Его необходимо практиковать до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно.

ОЖИВЛЯЮЩЕЕ НЕРВЫ ДЫХАНИЕ

Йоги считают его одним из наиболее сильных средств, возбуждающих нервы и возвращающих силы уставшему человеку. Цель этого упражнения – поднять деятельность нервной системы, развить нервную силу, энергию и жизненные силы.

1. Стать прямо.

2. Выполнить полное дыхание и задержать его.

3. Протянуть руки вперед, ослабив, насколько возможно, их мускулы и оставляя в них только такое количество нервной силы, чтобы держать их в вытянутом положении.

4. Медленно отвести руки к плечам, постепенно сжимая мускулы и вкладывая в них силу таким образом, чтобы, когда руки будут совсем раздвинуты, кулаки были бы крепко сжаты и в мышцах рук чувствовалась дрожь.

5. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскрыть сжатые кулаки и быстро сжать их. Повторить это движение несколько раз.

6. Сильно выдохнуть воздух через рот.

7. Проделать очистительное дыхание.

Действие этого упражнения зависит в значительной степени от быстроты сжимания кулаков и от напряжения мускулов, а главным образом, конечно, от глубины вдыхания. Это упражнение нужно испытать для того, чтобы вполне оценить его.

ДЫХАНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГОЛОСА

У йогов выработана форма дыхания специально для развития голоса. Нужно понимать, что эта форма дыхания служит только как добавочное упражнение и ее нельзя рассматривать как регулярную форму дыхания.

1. Вдохнуть очень медленно, но сильно, через ноздри, стараясь вдыхать как можно дольше.

2. Задержать дыхание на несколько секунд.

3. Выдохнуть воздух очень сильно одним дыханием через широко открытый рот.

4. Успокоить легкие очистительным дыханием.

СЕМЬ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ ЙОГОВ

Эти упражнения очень просты, и действие их необыкновенно сильно. Пускай простота этих упражнений не заставляет читателей считать их малоинтересными, потому что они являются результатом очень долгого опыта и практики со стороны йогов.

УПРАЖНЕНИЕ 1. ЗАДЕРЖИВАНИЕ ДЫХАНИЯ

Это очень важное упражнение, которое имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги определили, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системы и всей крови. Очищение легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании. Мы советуем читателю обратить на это упражнение внимание, так как оно обладает несомненно большими достоинствами.

1. Стать прямо.

2. Вдохнуть (полное дыхание, см. выше).

3. Задержать воздух в груди насколько возможно дольше.

4. С силой выдохнуть через раскрытый рот.

5. Проделать очистительное дыхание (см. выше).
Человек, начинающий практиковать это упражнение, вначале может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно усилит его способность в этом отношении.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ВОЗБУЖДЕНИЕ ЛЕГОЧНЫХ КЛЕТОК

Это упражнение предназначено для того, чтобы возбуждать деятельность клеток легких. Но начинающий не должен злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. После первых опытов некоторые могут заметить как бы легкое головокружение. В таком случае мы можем посоветовать немного пройтись и на время прекратить упражнения. Производится упражнение следующим образом.

1. Стать прямо; держать руки по сторонам тела.

2. Вдохнуть воздух медленно и постепенно.

3. Выдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах.

4. Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.

5. Проделать очистительное дыхание.
Это упражнение улучшает жизнедеятельность и играет большую роль во всех системах упражнений дыхания йогов. Многие из воздушных клеток наших легких становятся бездеятельными и почти атрофируются вследствие нашей привычки к неполному дыханию. Человеку, который неправильно дышал в течение многих лет, будет, конечно, нелегко на первых порах, но с течением времени это упражнение непременно приведет к желаемым результатам, и поэтому оно стоит того, чтобы им воспользоваться.
УПРАЖНЕНИЕ 3. РАСТЯГИВАНИЕ РЕБЕР

Ребра играют очень важную роль в правильном дыхании, и очень полезно проделывать с ними специальные упражнения для того, чтобы придать им большую эластичность. Та манера сидеть (и стоять), к которой привыкли многие из жителей Запада, делает ребра в высшей степени неподвижными и неэластичными. Данное упражнение при правильном выполнении избавит от этого недостатка.

1. Стать прямо.

2. Прижать руки к сторонам груди как можно выше под мышками, так чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, а остальные пальцы были обращены к передней части груди, то есть как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.

3. Выполнить полное дыхание.

4. Задержать воздух на короткое время.

5. Затем медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.

6. Выполнить очистительное дыхание.
Пользуйтесь этим упражнением с умеренностью и не злоупотребляйте им.
УПРАЖНЕНИЕ 4. РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Грудная клетка очень сильно сокращается от привычки сгибаться во время работы и вообще от недостатка физического труда. Данное упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные размеры грудной клетки и дать ей возможность нужного расширения.

1. Стать прямо.

2. Выполнить полное дыхание.

3. Задержать воздух.

4. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.

5. Затем одним движением отвести руки назад.

6. Опять привести руки в положение четвертое, затем в положение пятое, повторить быстро это несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.

7. Сильно выдохнуть воздух через открытый рот.

8. Выполнить очистительное дыхание.
Этим упражнением тоже не следует злоупотреблять.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА ХОДУ

1. Идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.

2. Выполнить полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам и вдыхание было бы сделано как бы в восемь приемов, но без перерыва.

3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая в это время восемь шагов.

4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.

5. Повторять это упражнение следует до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Затем перестаньте на время и продолжайте, когда почувствуете себя полностью отдохнувшим. Повторяйте несколько раз в день.
Некоторые йоги варьируют это упражнение: задерживают дыхание, считая до четырех, и затем выдыхают, считая до восьми. Попробуйте этот способ, если он окажется для вас более легким и приятным, то воспользуйтесь им.
УПРАЖНЕНИЕ 6. УТРЕННЕЕ

1. Стать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела.

2. Медленно подняться на пальцах ног, очень медленно делая полное вдыхание.

3. Задержать дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.

4. Медленно опуститься в исходное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.

5. Выполнить очистительное дыхание.
6. Повторять это упражнение несколько раз, варьируя его тем, что подниматься по очереди то на правую, то на левую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 7. ДЛЯ ВОЗБУЖДЕНИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ

1. Встать прямо.

2. Выполнить полное дыхание и задержать его.

3. Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость за два конца, крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку.

4. Выпустить палку из рук и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.

5. Повторить несколько раз.

6. Закончить очистительным дыханием.

Это упражнение можно проделывать без помощи палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками. Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким, то есть давать возможность получать организму большее количество кислорода. В случаях слабого кровообращения в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из выдыхаемого воздуха, и тогда вся система кровообращения не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полным дыхательным упражнением.

СЕМЬ МАЛЫХ УПРАЖНЕНИЙ ЙОГОВ
Несмотря на название, эти упражнения не менее ценны и полезны, особенно если их правильно выполнять. По сути, они охватывают почти всю гигиену дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 1

1. Стать прямо, держа руки по сторонам тела.

2. Выполнить полное дыхание.

3. Медленно поднимать руки, держа их напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой.

4. Задержать дыхание как можно дольше, держа руки над головой.

5. Медленно опустить руки в исходное положение, так же медленно выдыхая воздух.
6. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 2

1. Стать прямо, держа руки прямо перед собой.

2. Выполнить полное дыхание и задержать его.

3. Быстро отвести руки назад, держа кулаки на уровне плеч и стараясь отвести руки насколько возможно больше назад, затем привести их опять в прежнее положение и повторить это несколько раз, быстро двигая руками со сжатыми мускулами и все время удерживая дыхание.

4. С силой выдохнуть воздух через рот.
5. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 3

1. Стать прямо, руки вытянуть перед собой.

2. Выполнить полное дыхание и задержать его.

3. Несколько раз быстро махнуть руками, делая ими круг назад. Затем делать такие же движения руками в обратную сторону, все время удерживая дыхание. Можно варьировать это дыхание, делая круговое движение одной рукой в одну сторону, а другой – в другую.

4. С силой выдохнуть воздух через рот.
5. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 4

1. Лечь на пол лицом вниз, держа руки по сторонам тела с обращенными к земле ладонями.

2. Выполнить полное дыхание и задержать его.

3. Напрячь все тело и подняться на руках так, чтобы тело держалось на ладонях и кончиках пальцев ног.

4. Медленно опуститься в исходное положение. Повторить это несколько раз.

5. С силой выдохнуть воздух через рот.
6. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 5

1. Стать прямо перед стеной, приложив к ней ладони.

2. Выполнить полное дыхание и задержать его.

3. Приближать грудь к стене, держа весь свой вес на руках.

4. Потом медленно отодвигаться назад, делая это при помощи мускулов рук и держа все тело напряженным.

5. С силой выдохнуть воздух через рот.
6. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 6

1. Стать прямо, положив руки на бедра.

2. Выполнить полное дыхание и задержать его.

3. Сильно напрячь ноги и затем наклониться вниз, одновременно медленно выдыхая воздух.

4. Вернуться в исходное положение и сделать новое полное вдыхание.

5. Затем откинуться назад, медленно выдыхая воздух.

6. Вернуться в исходное положение, сделать полное вдыхание.

7. Затем, медленно выдыхая воздух, сначала наклониться вправо, потом влево.
8. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 7

1. Стать или сесть так, чтобы позвоночник представлял прямую линию.

2. Вдохнуть, делая перерывы, как бы нюхая какое-то ароматическое вещество и постепенно втягивая в себя воздух. Наполнить этими постепенными вдыханиями все легкие.

3. Задержать воздух на несколько секунд.

4. Выдохнуть воздух длинным дыханием, как бы вздохом.

5. Выполнить очистительное дыхание.

РАЗВИТИЕ ДЫХАНИЯ С ПОМОЩЬЮ СИСТЕМЫ ЙОГОВ

Что дают дыхательные упражнения йогов? Улучшают систему дыхания, способствуют работе желудочно-кишечного тракта, оздоравливают нервную систему. Большое значение в дыхательных упражнениях имеет дыхание с задержкой (контроль над дыханием).
Приведем несколько рекомендаций по укреплению дыхательной системы из книги «Я лечу людей» Ю. М. Иванова – при внешней схожести с некоторыми приведенными выше упражнениями они все же имеют некоторые интересные и важные отличия.
УПРАЖНЕНИЕ 1. НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ

Используется для подготовки к полному йоговскому дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов.

1. Поза Ваджрасана – встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени, находиться в позе одну минуту.

2. Делаем вдох, втягивая при этом живот, небольшая пауза на выдохе (1–2 секунды).
3. Вдох, при этом живот идет вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 2. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА

1-й вариант – в позе Тадасана (встать прямо, носки и пятки вместе). Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 2–3 минуты.

2-й вариант:

1. Встать в позу Тадасана.

2. Выдох – втянуть насколько возможно живот внутрь.

3. Вдох – выдвинуть живот максимально вперед.

Сначала выполнять медленно, следя за синхронностью дыхания и движений, постепенно увеличивая скорость.

3-й вариант – выполнить предыдущее упражнение, наклонив верхнюю часть туловища под углом 45°, положив руки на поясницу.

4-й вариант – поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги, и упереться вытянутыми руками в колени, выполняя 2-й вариант.
5-й вариант – выполнять на задержанном после выдоха дыхании, выполняя 2-й вариант.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ДЖАЛА НЕТИ

Средство для очищения лобных пазух и носовых проходов.

1. Налить в чайник (заварочный) около 500 мл теплой воды, добавить 1 ч. ложку соли. На носик чайника надеть соску с диаметром отверстия 0,5 см.

2. Наклоняясь, вставить соску в ноздрю и лить воду. Рот открыт.

3. Поменять ноздрю.
Лучше промывать на ночь либо за два часа до выхода на улицу. После процедуры необходимо наклониться головой вниз, чтобы вылить воду из носа.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА

Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.

1. Исходное положение – поза Ваджрасана (см. упр. 1).
2. Сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь, при этом задняя часть языка продвигается к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ

Упражнение начинать осторожно, избегать перенапряжения.

1. Исходное положение – Ваджрасана (см. упр. 1).

2. Сделать энергичный выдох.
3. Начать вдох, который состоит из двух фаз: а) движение диафрагмы, живот медленно выпячивается вперед, воздух проникает в нижнюю часть легких, держим ладони на животе; б) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что воздух устремляется в середину легких. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие. Выдох через нос в следующей последовательности: а) втягивается передняя стенка живота; б) сжимаются нижние ребра; в) опускаются грудь, ключицы и плечи; г) сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Выполнять упражнение плавно.
УПРАЖНЕНИЕ 6. КАНАЛАБХАТИ. ОЧИЩЕНИЕ ЧЕРЕПА

1. Исходное положение – поза Тадасана.

2. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц – воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. Без паузы тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует медленному наполнению нижних и средних частей легких.

3. Медленный вдох.
Ритм строится на выдохе. Проделать три серии по 10 выдохов.
УПРАЖНЕНИЕ 7. ВАРИАНТ ИСПОЛНЕНИЯ ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ

1. Вдох через обе ноздри.

2. Указательный палец правой руки поднести к центру лба и, зажав ноздрю средним пальцем, выдыхать воздух через правую ноздрю.

3. Вдох через обе ноздри.
4. Зажав ноздрю большим пальцем, выдыхаем воздух через левую и так далее. Терапевтический эффект: очищение носа, лобных пазух, укрепление слюнной железы, возрастает способность к сосредоточению.
УПРАЖНЕНИЕ 8. БХАСТРИКА – КУЗНЕЧНЫЙ МЕХ

Исходное положение – поза Тадасана.

1. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов и выдохов.

2. Глубокий вдох.

3. Задержка от 7 до 14 секунд.

4. Медленный выдох. Повторить 3 раза.

Концентрация внимания на области носоглотки.
Терапевтический эффект: лечение простудных заболеваний, очищение носоглотки.
УПРАЖНЕНИЕ 9. СУКХ ПУРВАК

1. Исходное положение – поза Тадасана.

2. Указательный палец приставить к центру лба между бровей.

3. После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4.

4. Задержка дыхания на 16.

5. Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую средним пальцем, выдох через правую ноздрю на 8.

6. Положение пальцев сохраняется: вдох – правая ноздря, задержка дыхания, выдох – левая ноздря и так далее (можно 8 на 8).
Терапевтический эффект: активизирует работу мозга, укрепляет дыхательную систему.
УПРАЖНЕНИЕ 10. УГАСАНА – ПОЗА ВЫТЯНУТЫХ РУК

1. Исходное положение – поза Падмасана (кладем правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро. Чем ближе к животу кладем ступни, тем легче это выполнять. Руки к коленям ладошками вперед). Это одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений.

2. Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Находиться в позе 1 минуту. Концентрация внимания на солнечном сплетении.
Терапевтический эффект: хорошо растягивает мышцы живота, а также межреберные и грудные мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 11. KAPHA ШАКТИВАРДХАК. ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СЛУХА

1. Исходное положение – стоя. Заткнуть уши большими пальцами рук, а указательные пальцы поместить на веки закрытых глаз, безымянные пальцы и оба мизинца окружают рот, губы выдвинуть вперед наподобие клюва, а средние пальцы прижаты к ноздрям с обеих сторон.

2. Вдох через рот, надуть щеки и наклонить голову так, чтобы подбородок надавливал на яремную ямку в положении Джаландхара Бандха (см. упр. 4).

3. Задержать дыхание – щеки надутые.
4. Медленно поднять голову, открыть глаза и сделать выдох через нос.
УПРАЖНЕНИЕ 12. ГИГИЕНА ГЛАЗ

Периодическое промывание холодной водой (опускать лицо в воду и промывать водой из крана. Полезны для глаз солнечные ванны, их принимают на восходе солнца – смотрят на восходящее солнце 20–30 секунд).
Для профилактики применяется упражнение, называемое Тратака – фиксация взгляда (на нарисованной точке, кончике носа, точке между бровями). Принять удобную позу и сохранить ее около получаса, не меняя положения тела. Во время концентрации внимания на точке полностью расслабиться. Если почувствовали усталость, нужно дать отдых глазам, направив взгляд к линии горизонта или какому-либо отдаленному предмету.
УПРАЖНЕНИЕ 13. ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ Идти следует ровным шагом с поднятой головой, со слегка поднятым подбородком, отведенными назад плечами и расправленной грудью. В одном цикле дыхания: вдох – пауза – выдох – пауза. Вдох и выдох делаются на 8 шагов, а задержка дыхания – на 4 шага.

УПРАЖНЕНИЕ 14. ВОЗБУЖДЕНИЕ КРОВООБРАЩЕНИЯ

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

2. Полный вдох.

3. Быстро наклониться вперед: представить, что вы берете штангу, сжимаете кулаки, начинаете с усилием поднимать штангу; поднимаем тело выше, грудь расправляется, голова поднимается. После секундной паузы выдох через рот «ха».
Концентрация внимания – на два круга кровообращения.
УПРАЖНЕНИЕ 15. KAPHA ШАКТИВАРДХАКА – УЛУЧШЕНИЕ СИЛЫ СЛУХА

1. Исходное положение: сесть в удобную позу.

2. Большими пальцами заткнуть уши, указательные положить на глаза, средние – на крылья носа, безымянные смыкаются над верхней губой, мизинцы – на уголках губ. Губы вытянуть в форме клюва ворона.

3. Вдох – засасываем воздух через рот, надуваем щеки и делаем Джаландхара Бандху (опустить подбородок в яремную ямку).

4. Максимальная задержка после вдоха, при этом щеки держатся полностью надутыми.
5. Выдох – поднимаем голову, открываем глаза и несколько раз выдуваем воздух через рот.
УПРАЖНЕНИЕ 16. ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГОЛОСА

Йоги практикуют особую форму дыхательных упражнений, в результате которых их голоса делаются мягкими, глубокими, звучными и получают удивительную способность быть слышными на далекие расстояния.

1. Выполнить полное дыхание очень медленно, но сильно через ноздри, стараясь вдыхать как можно дольше.

2. Задержать дыхание на несколько секунд.

3. Выдохнуть воздух очень сильно одним дыханием через широко открытый рот.
4. Успокоить легкие очистительным дыханием.
УПРАЖНЕНИЕ 17. СНЯТИЕ УСТАЛОСТИ

Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, повышает общее здоровье всего организма. Ораторы, певцы, учителя, актеры и люди других профессий, которым приходится сильно напрягать легкие, найдут это упражнение необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы усталых дыхательных органов. Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека.

1. Выполнить полное дыхание.

2. Удержать дыхание на несколько секунд.
3. Сжать губы как бы для свистка, не раздувая щек, затем со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и так далее, пока воздух не будет весь выдохнут. Старайтесь – это очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Глава 2 ЦИГУН. ВИДЫ ДЫХАНИЯ

Цигун – древняя китайская система, биоэнергетическое дыхание для накопления энергии ци и лечения заболеваний.

Прежде чем начать выполнять какие-либо упражнения цигун, специалисты советуют подготовить к этому тело и сознание. Чтобы энергия могла правильно запасаться и при необходимости течь в кости, нужно, чтобы суставы были открыты. Всем известные простые упражнения способствуют открытию суставов, наполнению их энергией, разминанию сухожилий. Но при этом используется специальное дыхание. Разные системы предлагают различные виды дыхания и дыхательных циклов. Как же правильно поступить? Что выбрать для себя? Человек всегда пытался познать, какое влияние на наш организм оказывает дыхание и как грамотно, не навредив своему здоровью, использовать разновидности типов дыхания и его всевозможные сочетания с законами движения энергии, дающие здоровье. Разумно привести такой совет знатоков: попробовать все известные и доступные на сегодняшний день разновидности типов дыхания и выбрать тот, при котором вы себя чувствуете наиболее комфортно и который не приносит вам неприятных ощущений ни во время выполнения, ни по окончании занятий. Например, двухфазное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот со звуком «ха». Дыхание производится максимально глубоко, и продолжительность фаз вдоха и выдоха одинакова по длительности, то есть на сколько счетов вдыхаете, на столько же счетов необходимо выдыхать.

Разминать суставы надо снизу вверх. Основная стойка – ноги на ширине плеч, таз и живот подтянуть, плечи расслабить, лопатки должны находиться в одной плоскости, руки свободно свисают вдоль туловища, подбородок чуть опущен. Должно появиться ощущение вытянутости позвоночника, и практически сразу же чувствуется тепло, разливающееся по всему телу. Теперь можно начинать упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 1 Перенести вес тела на одну ногу, другую приподнять и проворачивать стопу поднятой ноги с сопротивлением по часовой стрелке, затем против. При движении стопы вниз производится вдох, при движении стопы вверх – выдох. В каждую сторону необходимо сделать по 7 вращений. Затем то же самое выполнить другой стопой.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Ладони положить на колени. Слегка присесть. Выполнять круговые вращения коленями сначала изнутри наружу 7 раз, затем – снаружи вовнутрь 7 раз (колени в стороны – выдох, к центру – вдох). Руками оказывать небольшое сопротивление при вращении колен.
Поставить ноги вместе. Ладони положить на колени. Слегка присесть. С напряжением вращать колени сначала по часовой стрелке 7 раз, затем – против часовой 7 раз. Колени согнутые – выдох, прямые – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 3

Руки – в стороны, как будто идете по канату. Совершить 7 вращательных движений тазом сначала по часовой стрелке, затем – 7 раз против часовой. Не забывайте о дыхании.
Из основной стойки перенести вес тела на правую ногу. Руки на поясе. Выполнять вращательное движение бедром левой ноги сначала изнутри наружу 7 раз, затем – снаружи вовнутрь 7 раз (бедро поднимается – вдох, опускается – выдох). Движения выполнять с небольшим напряжением. Поставить левую ногу на землю, перенести вес тела на нее. Выполнить 7 вращательных движений бедром правой ноги. Вернуться в основную стойку.
УПРАЖНЕНИЕ 4 Ноги чуть согнуты. Вдох. Не отрывая ступни от пола (земли), осуществляем на выдохе поворот с мягким скручиванием позвонков в правую сторону до предела, начиная поворот от таза в поясничном отделе позвоночника, затем плавно переходя к грудному, шейному и заканчивая поворотом головы. На вдохе медленно в обратном порядке возвращаемся в основную стойку.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Произведите вращение кистями сначала вперед 7 раз, затем назад 7 раз. Вращение выполнять с напряжением. Вдох – при движении кистей назад, выдох – при движении вперед.
Основная стойка. Руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Вращение предплечьями от себя 7 раз, 7 раз на себя. При поднятии предплечий – вдох, при опускании – выдох. Вращения производить также в среднем темпе с напряжением.
УПРАЖНЕНИЕ 6 Вращение плечевыми суставами вдоль оси позвоночника по кругу. При подъеме плеч – вдох, при опускании – выдох. Темп средний. Движения выполнять с напряжением; 7 движений вперед, 7 движений назад.

УПРАЖНЕНИЕ 7 Вращение плечевыми суставами по восьмерке, то есть попеременно. Сначала вперед, затем назад. Вдох при поднятии левого плеча, выдох – при его опускании. Движения выполнять с небольшим напряжением.

УПРАЖНЕНИЕ 8 Вдох. На выдохе наклон головы к левому плечу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе наклон головы к правому плечу и так далее. Плечи должны оставаться неподвижными. Наклон головы выполнять четко в стороны, без запрокидывания вперед или назад. Движения плавные, по максимальной амплитуде. По 7 раз к каждому плечу. С аналогичным дыханием выполнить по 7 поворотов головы влево и вправо.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Наклонить голову к правому плечу. Вращение головы по часовой стрелке – 3 раза. От правого плеча через спину к левому – вдох, от левого плеча через грудь к правому – выдох. Затем выполните 3 раза вращение головой против часовой стрелки. От левого плеча через спину к правому – вдох, от правого плеча через грудь к левому – выдох.

Выполнение этих упражнений разогреет ваш организм, «раскроет» суставы для свободного прохождения энергии, наполнит вас силой и здоровьем. По окончании этих упражнений можно приступать к основным цигуновским упражнениям.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ДЫХАНИЯ

В трактате «Дао цзан» перечислено девять способов дыхания, используемых в цигун.

Выдох и вдох ртом, выдох ртом – вдох носом, вдох ртом – выдох носом, вдох носом – выдох носом, один вдох – задержка дыхания, один выдох – задержка дыхания, «не выдыхать – не вдыхать», «дыхание с недостаточностью духа», беспрепятственное дыхание, причем последние три способа доступны только на высших ступенях мастерства. Что касается способов «один вдох – задержка дыхания» и «один выдох – задержка дыхания», то некоторые методики цигун рекомендуют их отработку с самого начала занятий. Обычные же методики в своем большинстве предполагают постепенное овладение способами дыхания, начиная с первых четырех, самым распространенным среди которых является способ «выдох носом – вдох носом». Существует несколько методов классификации дыхания: в зависимости от характера движений, от интенсивности дыхания, от маршрутов движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и так далее. Таким образом, различные методы регулирования дыхания образуются за счет сочетания тех или иных способов дыхания с соответствующей «мыслительной деятельностью». Кратко остановимся на некоторых наиболее распространенных методах регулирования дыхания, используемых в цигун.
ЕСТЕСТВЕННОЕ ДЫХАНИЕ
Естественное дыхание – это обычное дыхание, когда человек дышит так, как привык это делать всегда, с естественной для него частотой. Применение этого метода во время занятий требует от занимающегося соблюдения следующих правил: дышать мягко, как обычно; не контролировать вдох и выдох; дышать, как во время говорения, письма или чтения, поскольку эти действия сопровождаются гармоничными и естественными дыхательными движениями. Однако между обычным естественным дыханием и естественным цигун-дыханием существуют и некоторые различия, которые состоят в следующем: естественное цигун-дыхание устанавливается, когда тело расслаблено, отсутствуют посторонние мысли, мозг погружается в состояние покоя; дыхательные движения с помощью «мыслительной деятельности» становятся мягкими, тонкими и ритмичными, что позволяет затем достичь такого состояния, когда «мысль и ци следуют вместе». Естественное дыхание осуществляется путем вдоха через нос и выдоха через нос или вдоха через нос и выдоха через рот.

Оно подразделяется на три типа: грудное, абдоминальное и смешанное дыхание – и является базовым методом регулирования дыхания и рекомендуется начинающим для первоочередного освоения.
ГЛУБОКОЕ, ПРОТЯЖНОЕ ДЫХАНИЕ
Глубокое, протяжное дыхание формируется на основе естественного дыхания путем постепенного удлинения дыхательных движений и характеризуется устойчивостью, спокойствием, равномерностью и протяжностью. Метод глубокого дыхания заключается в том, что каждое последующее дыхательное движение становится более длинным. Однако происходить это должно естественно. Поэтому во время занятий во избежание негативных последствий ни в коем случае не следует умышленно сдерживать дыхание, имитируя его углубление.
АБДОМИНАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Абдоминальное дыхание характеризуется сознательным вздуванием и вбиранием живота, сопровождающими каждый вдох и выдох. Этот метод дыхания способен оказывать влияние на функционирование внутренних органов, расположенных в брюшной полости, и на процесс пищеварения и перистальтику за счет увеличения амплитуды вертикальных колебаний диафрагмы и движений стенок брюшной полости. При абдоминальном дыхании вдох обычно производится через нос или через нос и рот одновременно, а выдох – через рот или нос. Существует несколько видов абдоминального дыхания.

1.  Прямое абдоминальное дыхание: одновременно с вдохом живот плавно раздувается, выпячивается, а с выдохом – постепенно поджимается.

2.  Обратное абдоминальное дыхание: одновременно с вдохом живот плавно поджимается внутрь, а с выдохом – постепенно выпячивается. Поскольку этот вид дыхания создает довольно высокое давление в брюшной полости, то он не рекомендуется больным с внутренними кровоизлияниями, пожилым и ослабленным людям и тем, кто страдает сердечными заболеваниями.

3. Абдоминальное дыхание с задержкой. Дыхательный цикл, особенно при абдоминальном дыхании, состоит из следующих стадий: вдох – задержка – выдох – задержка. За вдохом следует короткая пауза, которую иногда даже трудно уловить. Пауза же, следующая за выдохом, как правило, выражена более ярко. Во время занятий цигун дыхание в зависимости от поставленных целей можно регулировать за счет этих пауз, например: вдох – пауза – выдох или вдох – выдох – пауза.

Также можно регулировать дыхание путем изменения соотношения между продолжительностью вдоха и выдоха: длинный вдох – короткий выдох и наоборот. Этот вид дыхания не рекомендуется начинающим и страдающим заболеваниями сердца. Во время абдоминального дыхания с задержкой не следует задерживать дыхание произвольно.

4.  «Скрытое» дыхание: очень мягкое дыхание – с едва заметным подъемом и опусканием нижней части живота.

5.  Дыхание с глотанием воздуха: на последней стадии вдоха делается глотательное движение.

6.  «Пупочное», или «утробное» («зародышевое»), «прежденебесное», «даньтянь», дыхание отличается от «скрытого» дыхания еще большей степенью мягкости. Количество дыхательных циклов при этом виде абдоминального дыхания сокращается до 1–2 в минуту, а иногда и еще больше и напоминает дыхание плода в утробе матери. В трактате «Шэшэн сань яо» говорится: «Надо представить, что ци выходит через пупок и через пупок поступает обратно, движение ци в высшей степени слабо (тонко). Тогда можно дышать не носом и ртом, а пупком, как в утробе матери. Это называется утробным дыханием». Овладеть «утробным» дыханием можно в результате специальных тренировок. Кроме того, этот вид дыхания является высшей ступенью регулирования дыхания, которая становится доступной только благодаря определенному уровню мастерства. У тех, кто практикует «утробное» дыхание достаточно долгое время, может неожиданно появляться ощущение остановки дыхания. На самом деле никакой остановки не происходит, а наступает состояние, которое является конкретным проявлением слияния человека с природой.
ДЫХАНИЕ С ПРОИЗНЕСЕНИЕМ ИЕРОГЛИФОВ (СЛОГОВ)
Этот метод регулирования дыхания заключается в том, что во время занятий дыхание сопровождается мысленным произнесением тех или иных иероглифов (слогов). Наиболее известным является метод «шести иероглифов», когда во время выполнения упражнения за счет беззвучного произнесения соответствующих иероглифов удается регулировать работу внутренних органов. Эти шесть иероглифов звучат следующим образом: сюй, хэ, сы, чуй, ху, си.

Согласно представлениям китайской медицины, лечить заболевания различных внутренних органов – сердца, печени, селезенки, легких, почек, «трех обогревателей» – можно за счет увеличения или уменьшения количества ци в соответствующих им энергетических каналах методом дыхания, сопровождаемого произнесением определенных звуков. Для этого прежде всего надо определить, энергетический канал какого органа подвергся болезненным изменениям, и затем, основываясь на учении об инь и ян и учитывая закономерности «последовательного порождения» и «последовательного сдерживания» пяти первоэлементов, выбрать иероглиф, звучание которого способно оказать лечебное воздействие на этот канал. Многие используют во время занятий определенные слова-формулы, например «покой» или «расслабление». Подобные слова эффективно влияют на регулирование дыхания и процесс погружения в состояние покоя.
ДЫХАНИЕ С ПОДЖАТИЕМ АНУСА Во время вдоха легким мысленным усилием втянуть промежность, слегка поджимая анус. На выдохе анус расслабляется. Этот метод дает хороший эффект при опущении внутренних органов и геморрое.

Глава 3 ДЫХАНИЕ ПО-КИТАЙСКИ

Существенная особенность китайской традиции гимнастических упражнений, резко отличающая ее от европейских гимнастических комплексов, заключается в том, что эта традиция была нацелена не просто на улучшение физических кондиций человека и тем более не на одностороннее наращивание мускульной силы, а на обеспечение свободной циркуляции жизненной энергии в организме и, как следствие, максимально полное раскрытие его свойств и способностей. Ее комплексы всегда организованы так, что следующее движение как бы восполняет предыдущее, подчиняясь логике самого течения жизни: за растяжением следует сжатие, за вращением налево – поворот направо, за наклоном – распрямление и так далее. В сущности, эти комплексы призваны развивать не отдельные мышцы, а целые функциональные системы организма, в совокупности дополняющие друг друга, тем самым поддерживая и оздоравливая организм.

Что касается дыхания, то оно должно быть «плавным, легким, медленным и глубоким». Вдыхать следует через нос, стараясь делать это как можно медленнее и без усилия, вдыхаемый же воздух должен проникать через диафрагму в нижнюю часть живота. Выдыхаемый воздух должен выходить медленно и незаметно, чтобы «не пошевелилось перышко, подвешенное перед ртом».

Однако из практических рекомендаций, касающихся дыхания, следует, что не надо слишком много заботиться о том, правильно ли вы дышите, иначе не вы будете владеть своим дыханием, а оно вами. Главное, чтобы дыхание было непринужденным и ровным, что является главным условием душевного покоя.

ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС «ВОСЕМЬ КУСКОВ ПАРЧИ»

«Восемь кусков парчи» – это общее наименование различных вариантов комплекса упражнений, способствующих «питанию жизни». Первые описания этого комплекса относятся к XI веку, но истоки его уходят гораздо дальше в глубь веков. Являясь частью классического наследия китайской «духовной гимнастики», он стимулирует работу всех органов тела и помогает за короткий срок добиться телесной и духовной гармонии.

УПРАЖНЕНИЕ 1. «ДВУМЯ РУКАМИ ПОДПИРАЯ НЕБО, УПОРЯДОЧИТЬ РАБОТУ ТРЕХ ОБОГРЕВАТЕЛЕЙ»

1. Исходная позиция: прямая стойка. Сцепив пальцы рук на уровне живота, медленно поднять руки, разворачивая ладонями вверх; одновременно пятки приподнимаются над землей. Поднятие рук соответствует вдоху.
2. Разжав пальцы рук, медленно опустить руки, разводя их в стороны, параллельно делать выдох. Дыхание плавное и глубокое.
УПРАЖНЕНИЕ 2. «ВЛЕВО И ВПРАВО НАТЯГИВАТЬ ЛУК, КАК БЫ ПУСКАЯ СТРЕЛУ»

1. Встаньте в позу всадника. Носки могут быть немного разведены в стороны. Следите за тем, чтобы спина была прямой, поэтому на первых порах надо не стараться опуститься как можно ниже, а, наоборот, избегать чрезмерных мышечных усилий. Руки скрестите на уровне груди, правая рука занимает внешнее положение.

2. На выдохе медленно вытянуть правую руку с раскрытой ладонью вправо, взгляд следует за ладонью правой руки. Левую руку, согнутую в локте, отвести влево, пальцы ее наполовину сжать, как будто держите тетиву лука.

3. Руки вновь свести крестообразно перед грудью, поменяв внешнее положение правой руки на левую. В этот момент следует сделать вдох. Затем левую руку вытянуть влево, правой «натянуть тетиву лука».
Упражнение благотворно воздействует на сердце.
УПРАЖНЕНИЕ 3. «ПОДНЯТИЕ РУК ПРИВОДИТ К ГАРМОНИИ СЕЛЕЗЕНКУ И ЖЕЛУДОК»

1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела.

2. Делая вдох, медленно поднимайте правую руку, выворачивая ее ладонью вверх. Когда рука поднята вверх, она должна быть вытянута до упора. В этот момент сделайте глубокий вдох.

3. Медленно опускайте правую руку, постоянно держа ее вытянутой, и одновременно поднимайте левую. Обе руки движутся симметрично и разведены в стороны. Когда левая рука поднята вверх, а правая опущена, нужно снова сделать глубокий вдох.
Упражнение, как явствует из его названия, нормализует работу селезенки и желудка.
УПРАЖНЕНИЕ 4. «ОГЛЯНУВШИСЬ НАЗАД, ОТВЕСТИ ПЯТЬ НЕДУГОВ И СЕМЬ ПОВРЕЖДЕНИЙ»

1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела.

2. Делая медленный, глубокий вдох, повернитесь вокруг своей оси направо; голову поворачивайте одновременно с телом; опора на левую ногу, взгляд устремлен вниз. В крайней точке поворота вы должны увидеть пятку левой ноги.

3. Делая выдох, также медленно вернитесь в исходное положение и на вдохе повернитесь налево. Как и в первом случае, вы должны увидеть пятку противоположной (правой) ноги.

Упражнение оказывает особенно благоприятное воздействие на позвоночник. Его следует делать четыре или восемь раз.

4. Когда правая рука полностью вытянута, сделайте резкое схватывающее движение, будто тянете что-то на себя. Глаза широко открыты, взгляд устремлен вдаль.

5. То же движение – левой рукой. Не забудьте, вытягивая вперед левую руку, отводить назад правую. Когда рука вытягивается, кулак обращен вниз. После скручивающего движения кулак снова обращен вверх.
Упражнение оказывает благоприятное воздействие на позвоночник.
УПРАЖНЕНИЕ 5. «КАЧАЯ ГОЛОВОЙ И ВЕРТЯ ХВОСТОМ, ПРОГОНЯТЬ ОГОНЬ СЕРДЦА»

1. Встаньте в позу всадника: ноги расставлены шире плеч, колени согнуты примерно под прямым углом, спина прямая; ладони обращены вниз и упираются в бедра, большой палец отставлен в сторону.

2. На порывистом, но глубоком вдохе шею вытягивайте влево и назад, левое плечо немного опущено; обе руки слегка опускайте, обхватывая бедра и колени. Круговое движение корпусом с запрокидыванием головы назад.

3. То же упражнение выполните по направлению движений вправо и назад.
4. Наклоните корпус вперед, вернитесь в стойку всадника: плечи опущены, локти устремлены вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 6. «ДВУМЯ РУКАМИ ХВАТАЯСЬ ЗА НОГИ, УКРЕПИТЬ ПОЧКИ»

1. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, ноги на ширине плеч.

2. Делая выдох, медленно наклоняйтесь вперед, руки как бы скользят вниз по ногам.

3. Нагнувшись до предела, ухватитесь руками за носки (можно за щиколотки).

4. Делая вдох, так же медленно разгибайтесь, руки скользят по ногам вверх.

5. Разогнувшись, прогнитесь назад, ладонями обеих рук упритесь в поясницу в области почек. Движения головой – параллельно корпусу, взгляд устремлен вверх.
Упражнение стимулирует работу почек.
УПРАЖНЕНИЕ 7. «ЯРОСТНЫМ ЗАХВАТОМ ПРИБАВИТЬ СЕБЕ СИЛЫ»

1. Встаньте в позу наездника: ладони сжаты в кулаки, находятся строго на уровне поясницы по бокам корпуса; локти немного отставлены назад, кулаки обращены вверх.
2. Делая вдох, вытягивайте вперед правую руку, разжимая кулак; одновременно левую руку отводите назад, создавая своеобразный противовес правой руке.
УПРАЖНЕНИЕ 8. «СТРЯХНУТЬ С СЕБЯ НЕДУГИ»

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе, руки отведите за спину, ладони обращены назад.

2. Держа голову прямо, приподнимитесь на носках, а затем резко, не сдерживая себя, опуститесь вновь на пятки и вернитесь в исходное положение.
Упражнение стимулирует работу головного мозга. Все упражнения комплекса выполняются четыре или восемь раз.

ЧАСТЬ 4 ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ

Введение

В напряженном ритме современной жизни мы стремимся преуспеть во всем: в работе, в быту – и за всей этой круговертью и суетой лишь иногда вспоминаем о здоровье. Но жизнь в современном городе предъявляет к нашему здоровью весьма высокие требования. Организм должен противостоять загрязненному воздуху, шуму, электромагнитному излучению компьютеров и бытовой техники. В дополнение ко всем постоянно действующим негативным факторам окружающей среды наша нервная система регулярно получает стрессовые нагрузки. Ведь сейчас синдром хронической усталости стал массовым явлением даже у школьников. Как бороться с этими проблемами, где найти выход из заколдованного круга? Каким простым, но эффективным способом защитить организм, укрепить иммунитет, сохранить душевную гармонию? «Дыхание – вот на что в первую очередь должен обратить внимание тот, кто страдает от усталости, болезней и других симптомов энергетического дисбаланса!» – так считают современные ученые, успешно применяющие дыхательные упражнения в лечении неврозов, бессонницы, гипертонии, астмы и других распространенных заболеваний. Колоссальный опыт мировой медицины убедительно свидетельствует о важности и необходимости регулярных дыхательных тренировок для поддержания хорошего здоровья. Многие считают, что они и так дышат правильно, что организм сам регулирует газообмен, и поэтому с сомнением воспринимают утверждения о пользе и необходимости специальных дыхательных тренировок. Для того чтобы правильно ответить на этот вопрос, нужно учесть, что дыхание – это внутриклеточный процесс. В нашем теле около семидесяти пяти триллионов клеток, и все они дышат или, по крайней мере, должны это делать. Дыхание лежит в основе обмена веществ внутри клеток и является процессом, от которого полностью зависят энергетические возможности нашего организма. Современные научные исследования также доказывают непосредственное влияние дыхательных упражнений на энергетические процессы в клетках.

Мы уже говорили об исследованиях отечественных и зарубежных ученых, результаты которых позволили опровергнуть длительно существовавшее заблуждение о необходимости насыщения организма кислородом. Доказано, причем неопровержимо, что организм получает его более чем достаточно, при этом, наоборот, испытывая дефицит углекислого газа. Поэтому столь полезны гипоксические тренировки с пониженным содержанием кислорода. В результате такого дыхания в организме значительно улучшается капиллярный кровоток, активируется иммунная система, стимулируются энергетические процессы в клетках, улучшаются функции нервной системы, замедляются процессы старения организма. Все это позволяет успешно использовать гипоксическую терапию в лечении заболеваний органов дыхания, кровообращения, нервной системы, для улучшения обмена веществ, укрепления иммунитета, оздоровления беременных, омоложения организма. Рассмотрим далее некоторые аспекты применения дыхательных методик при различных болезнях.

Глава 1 ДЫХАНИЕ ПО МЕТОДУ К. П. БУТЕЙКО

«Прежде чем лечить другого, излечись сам. Прежде чем предложить что-либо другому, испытай на себе». Автор системы блестяще исполнил этот завет древних врачевателей. Напомним, что ее автор Константин Павлович Бутейко, будучи еще юношей, сам заболел, у него развивалась злокачественная гипертония, высокое давление, головные боли, сердечные боли, бессонница. Зная, что жить ему осталось не более полутора лет, он стал искать выход – и нашел! Будущий автор классической системы оздоровления заметил, что при глубоком вдохе всей грудью ему становилось хуже: головокружение, слабость, боли в сердце. Когда же он поступал наоборот, то его состояние спустя всего несколько минут улучшалось. Из этого наблюдения вытекает основная теоретическая концепция метода Бутейко: главной причиной многих болезней является дефицит углекислого газа (CO2) в легочных альвеолах, вызываемый глубоким дыханием. Получается, что чем глубже дышать, тем хуже. Нормальное дыхание здорового человека – это медленный неглубокий вдох (2–3 секунды), медленный выдох (3–4 секунды) и затем пауза (3–4 секунды), во время которой легкие отдыхают после выдоха. На занятиях по системе Бутейко все внимание должно быть обращено на уменьшение глубины вдоха и увеличение паузы после выдоха. Кроме этого, необходимо проводить периодические максимальные задержки дыхания после выдоха. Пауза в 60 секунд – это норма. Все, что меньше, – глубокое дыхание, вызывающее болезнь. К. Бутейко серьезно считал, что «самая маленькая пауза в 5 секунд представляет угрозу для жизни». Пауза выше 60 секунд говорит о сверхвыносливости человека. Максимальная пауза – 180 секунд, до такой задержки дыхания натренировался сам Бутейко. Пауза измеряется так. Пациент садится на край стула. Спина прямая, ртом дышать нельзя. (По Бутейко, мы всегда должны дышать только носом. Тогда вдыхаемый воздух обеззараживается, согревается и увлажняется. Когда мы дышим ртом, ничего подобного не происходит.) Делается обычный выдох, после чего пальцами зажимается нос. Подсчитываются секунды, на которые задерживается дыхание. Задержка дыхания вводит в состояние «легкого недостатка воздуха», после чего нужно дышать спокойно и неглубоко, стараясь как можно дольше не выйти из ощущения нехватки воздуха. Если потянуло на «глубокий вздох», нужно начинать сначала.

Система оздоровления Бутейко предусматривает занятия шесть раз в сутки. Как у любой системы, здесь много тонкостей, с которыми лучше ознакомиться заранее.

Сначала нужно определить степень вашего здоровья. Так, если у вас частота пульса равна 60 ударам в минуту, частота дыхания – 8 раз в минуту, автоматическая пауза после выдоха – 4 секунды, максимальная пауза – 120 секунд, значит, у вас содержание углекислого газа в легких равно 6,5 %, что свидетельствует о полном здоровье организма. Если показатели выше, то их обладатель отличается весьма завидным и отменным здоровьем. А вот если они находятся ниже, то это свидетельство того, что здоровье хуже нормального уровня. По мнению Бутейко, такое состояние определяется как время предпатологии.

Дыхание здорового человека протекает так: вдох, выдох и непроизвольная автоматическая пауза. Затем процесс повторяется снова. Вся методика Бутейко сводится к тому, чтобы вернуть глубокодышащему человеку как раз эту самую автоматическую паузу. Как показала практика автора и его учеников, автоматическая пауза восстанавливается после 3 лет регулярных тренировок. Причем контролировать ее нужно постоянно.

Тренировка «по Бутейко» проводится следующим образом: нужно удобно сесть, спина должна быть прямой, потянуть вверх шею, руки положить свободно на колени, но чтобы они не соприкасались. Теперь необходимо расслабиться, успокоить дыхание и пульс. При расслаблении особенно проконтролируйте расслабление плеч, рук (особенно изгибы руки и кисти), лицо (особенно мышцы вокруг глаз и лоб), ноги (особенно ступни), мышцы грудной клетки, живота и диафрагмы. Если у вас сильно напрягается спина во время занятий, то обопритесь на спинку, но держите спину ровной. Теперь замерьте частоту своего пульса, частоту дыхания и контрольную паузу, как было описано выше. Напомним, что норма – 60 секунд. Все эти замеры запишите в дневник тренировок, что позволит в дальнейшем отслеживать ваши успехи. Итак, приняв нужное положение, начинайте постепенно уменьшать глубину дыхания, сводя ее на нет. При этом должна ощущаться легкая нехватка воздуха. Внешнее дыхание должно стать незаметным. Уменьшению глубины дыхания способствуют поднятие глаз вверх (подбородок не поднимать) и слегка надутые губы. Уменьшать глубину дыхания нужно шесть раз в сутки в 0, 4, 8, 12, 16 и 20 часов (это циклы), причем два цикла – в ночные часы. В каждом цикле – 5 попыток, и тренироваться лучше так, чтобы к пятой минуте вы уже не могли дышать в выбранном режиме. Вы в течение 5 минут уменьшали глубину дыхания. Теперь измерьте контрольную паузу. Это и есть одна попытка. Этим ограничивается первый цикл упражнений, который продолжался 5 попыток по 5 минут. Затем увеличиваете время до 10 минут. Освоив такой ритм, нужно переходить ко второй степени и опять стараться еще больше уменьшить глубину дыхания и дышать в новом режиме сначала до 5, а затем до 10 минут. Таких степеней уменьшения дыхания несколько. Переходить от одной к другой можно лишь тогда, когда полностью освоен предыдущий режим и вернуться к прежнему дыханию уже невозможно. Итого время одного занятия будет равным 30 минутам в случае пятиминутной попытки и около часа в случае десятиминутной, учитывая время на измерение контрольной паузы. Второй цикл (тренировка) проводится в 4 часа утра, и все повторится снова. Затем в 8.00 и так далее. Суточные упражнения заканчиваются расчетом средней арифметической из замеренных за сутки 36 контрольных пауз. Эту цифру также заносят в дневник тренировок, что позволяет отслеживать динамику оздоровления.

Критерии правильности проведения тренировки следующие: легкая нехватка воздуха в начале занятия 5-минутной попытки, переходящая в очень сильную («уже не могли дышать в выбранном режиме»); ощущение теплоты с переходом в испарину и даже пот; рост контрольной паузы от одной попытки к другой, от одного дня к другому. Такой программы необходимо придерживаться, пока не дойдете до легкой задержки, равной 60 секундам. После этого можно заниматься 2 раза в день утром и вечером в течение 1 года. После года таких тренировок допускается переход на одно вечернее занятие по часу. Утром лишь измеряют контрольную паузу (КП), которая не должна опускаться ниже 60 секунд. Через полгода-год допустимо, но не обязательно, прекратить занятия, оставляя лишь замеры контрольной паузы по утрам и выполнение легких физических упражнений, которые способствовали бы накоплению углекислоты в организме. Следует помнить, что показатели контрольной паузы могут снижаться в следующих случаях.

1. Хронические тонзиллит, холецистит, аппендицит, бронхит, пневмония.

2. Кофе, какао, чай, шоколадные конфеты.

3. Антибиотики, спазмалитики и аналогичные им лекарства.

4. Алкоголь, никотин, наркотики.

5. Гиподинамия (малоподвижный образ жизни).

6. Жаркая погода, чрезмерное увлечение парной и другими горячими процедурами.

7. Отрицательные эмоции и даже положение глаз вниз.

8. Белковые продукты: мясо всех видов, рыба, яйца, молочные продукты, а также цитрусовые и дрожжевой хлеб.

В таком случае нужно искоренить причину, и все наладится вновь.

При занятиях по методу Бутейко могут отмечаться состояния, которые автор определил как «ломки». Суть их в том, что накопление углекислого газа в организме идет ступенчатообразно – каждые 5–7 дней, причем у всех строго индивидуально. Это и есть ступени дыхания, во время которых оно уменьшается по глубине, а количество углекислого газа в организме возрастает. Такие перестройки в организме проявляются в виде очистительных кризисов. По наблюдениям самого Бутейко, у занимающегося по его методу должно пройти 8 ломок-кризисов, которые помогают человеку самому определить свои больные органы и системы: чем больше они поражены, тем острее пройдет ломка (очистительный и оздоровительный кризис). Самая тяжелая ломка – первая, затем их болезненность снижается по плавной кривой. Одна ломка может продолжаться от 3 до 6 недель. Все зависит от степени поражения организма. Бутейко предупреждал своих последователей, что «без ломок не будет выздоровления. Шестимесячная ломка обязательна, если хорошо идет набор контрольной паузы».

Симптомы преддверия ломки и признаки самой ломки (кризиса).

1. Плохой сон и болезненно хочется спать.

2. Раздражительность.

3. Плаксивость.

4. Падает аппетит.

5. Обостряются все хронические заболевания.

6. Появляются боли в пораженных ранее местах (ожоги, порезы, ранения и так далее).

7. Головная боль.

8. Понос.

9. Увеличивается мочеиспускание.

10. Появляются кровь с мокротой или слизь из носа и десен.

11. Перед началом ломки легче, чем раньше, происходит задержка дыхания.

12. Могут быть галлюцинации.

13. Судороги.

14. Тошнота, иногда рвота.

15. Зуд кожи.

16. Крапивница.

17. Экзема.

18. Аллергический насморк.

19. Снижение трудоспособности.

20. Боли в сердце.

21. Шум в голове, головокружение, головные боли.

22. Одышка, кашель.

23. Сильно мерзнут ноги.

По признакам ломки можно определить, какие органы и системы поражены.

Если нарушен сон, появляются головные боли, раздражительность, плаксивость и тому подобное, значит, серьезно больна центральная нервная система.

Тошнота, изжога, рвота – больная печень.

Галлюцинации бывают при пораженной психике.

Судороги указывают на недостаток витаминов группы В.

Кашель – хронический бронхит.

Боли в сердце, шум в голове, одышка и так далее – поражена сердечно-сосудистая система.

Если мерзнут ноги – поражены периферические кровеносные сосуды ног.

Если обостряется астма – поражены бронхи и легкие.

Какими способами можно преодолеть ломки с минимальными страданиями? Ответ также находим в трудах автора метода К. П. Бутейко.

1. «Не бояться ничего, все пройдет, и ничего не случится плохого. Например, многие больные бывают в панике при виде черных, зловонных, запекшихся кусков мокроты – это очищаются бронхи. Или не могут уснуть, нет аппетита, плачут, не найдут себе места и т. д. – пройдет ломка, и все нормализуется».

2. «Как только вы обнаружите, что у вас начинается ломка, то есть, кроме вышеперечисленных обстоятельств, обострений, у вас начнет падать КП, принимайте сразу меры по ее сохранению:

а) прибавьте еще одну попытку к занятиям;

б) если очень тяжело даются задержки – парьте ноги во время занятия, но не перегревайтесь до пота. Можно пить по 200–250 мл горячей воды в течение 10–15 минут, а затем через 15–20 минут начинать заниматься. Можно принимать и горячую ванну, вымыть голову горячей водой, ставить горчичники на грудь, растирать грудь теплыми руками (особенно во время кашля)».

3. «Если у вас сильная ломка и вы приняли все меры и все равно не можете выдерживать ранее взятых КП, не волнуйтесь, включите еще одно-два занятия сверх нормы с целью усиленного накопления углекислого газа и кислорода в организме».

4. «Если не хочется кушать – не насилуйте себя, но пейте побольше для вымывания шлаков».

5. Во время ломок строго соблюдайте принципы правильного питания и полностью исключите белковые продукты, цитрусовые и дрожжевой хлеб, а также продукты, содержащие кофеин.

6. «Во время ломок особенно страшен кашель (обостряется бронхит), старайтесь унять его любой ценой: трите переносицу, растирайте грудь теплой рукой, ставьте горчичники и т. д».

7. «Больше двигайтесь на свежем воздухе, но не спите и не лежите. Если станет невмоготу, то засните на 30–35 минут и снова будьте в движении и регулярно выполняйте тренировочное дыхание».

Во время занятий по методу Бутейко ощущается недостаток калия, кальция и натрия в организме. Их необходимо восполнять пищей, содержащей в повышенном количестве эти микроэлементы, принимать которые нужно каждые 10 дней через 10 дней паузы.

Как вы уже поняли, метод Бутейко – это безмедикаментозный (нелекарственный) способ лечения. Он создан на основе принципиально нового взгляда на механизм развития болезни. Исходя из своей обширной практики, Бутейко утверждает, что «существует одна болезнь – глубокое дыхание, зато симптомов у нее 150!». Вот симптомы болезни глубокого дыхания, исчезающие в процессе его ликвидации по методу ВЛГД (волевой ликвидации глубокого дыхания).

1.  Нервная система: головные боли, мигрени, головокружения, обмороки, нарушение сна, плохое засыпание, сонливость и др., шум в ушах, ухудшение памяти, быстрая умственная утомляемость, вспыльчивость, раздражительность, рассеянное внимание, чувство беспочвенного страха, депрессия, ухудшение слуха, потеря всех видов чувствительности, дрожь в руках, тик, ухудшение зрения, увеличение старческой дальнозоркости и так далее, увеличение внутриглазного давления, болезненность в глазных яблоках, косоглазие; радикулиты и так далее.

2.  Вегетативная нервная система: вегетососудистые кризы, сопровождающиеся потливостью, приступами жара, сменяющиеся холодом, беспричинным ознобом, скачками температуры тела и прочим.

3.  Эндокринная система: ожирение или, напротив, истощение, проявления болезненного климакса, нарушения менструального цикла, осложнения первой и второй половины беременности, доброкачественные опухоли матки, половое бессилие и многое другое.

4.  Система дыхания: приступы бронхиальной астмы, одышка при небольшой физической нагрузке и даже в покое, частое глубокое дыхание с вовлечением дополнительной дыхательной мускулатуры, исчезновение паузы между вдохом и выдохом, периодические ощущения нехватки воздуха, ощущение невозможности вздохнуть полной грудью, стеснение в грудной клетке, боли различного характера в груди, нарушение осанки, деформация грудной клетки, затруднение носового дыхания и в покое, и при незначительной физической нагрузке, подверженность простудным заболеваниям, кашель сухой или с мокротой, раздражающая непреходящая сухость во рту или в носоглотке, потеря обоняния, хронический тонзиллит, хронический ларингит, воспаления лобных пазух (гайморит, фронтит), острая эмфизема легких, бронхоэктатическая болезнь и многие другие легочные патологии.

5.  Сердечно-сосудистая и кровеносная системы: различные нарушения сердечного ритма (тахикардия, экстрасистолия, пароксизмальная тахикардия), боли в области сердца, стенокардия, повышение или понижение артериального давления, телеангиэктазия (поверхностные сосуды кожи, видимые человеческим глазом), спазмы периферических сосудов, сосудов, питающих мозг, боль в почках, появление белка в моче, что свидетельствует о развитии болезней мочевыводящей системы, варикозное расширение вен, тромбофлебиты, пульсирующие шумы в ушах, сосудистые кризы, инфаркт миокарда, инсульт, повышение свертываемости крови, уменьшение щелочных резервов крови, изменения в формуле крови и так далее.

6.  Система пищеварения: нарушение аппетита (понижение, повышение, извращение), увеличение слюновыделения или, наоборот, сухость во рту, изменение или полная утеря вкуса, боли в правом подреберье, в подложечной области, развитие симптомов колита (запоры, поносы), дискинезия желчевыводящих путей, мучительная изжога, частая отрыжка, тошнота, рвота, метеоризм, некоторые формы гастритов и язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

7.  Костно-мышечный аппарат: мышечная слабость и быстро нарастающая физическая утомляемость, сопровождающаяся ноющими болями в мышцах и судорогами, чаще страдают икроножные мышцы и мышцы стопы, атрофия мышц.

8.  Кожа и слизистые оболочки: бледность слизистых оболочек и кожных покровов с серым оттенком, акроцианоз, сухость кожи по типу ихтиоза («рыбья чешуя»), кожные сыпи и зуд, псориаз, экзема, подверженность грибковым заболеваниям, пастозность лица и прочие патологические состояния.

9.  Обменные нарушения: ожирение, истощение, отложения солей в области суставов по типу подагры, отложение холестерина на кожных покровах, чаще появляется на веках, признаки тканевой гипоксии, скрытые отеки, развитие аллергических реакций и прочие неприятности.

Предлагаем рассмотреть конкретный пример того, каким образом систему Бутейко могут применять больные бронхиальной астмой. Особенность этого метода заключается в том, что пациент становится активным участником лечебного процесса, а функции врача сводятся к обучению больного специальным дыхательным упражнениям. К. П. Бутейко и его последователи считают, что, освоив упражнения, позволяющие менять глубину вдоха, больной становится «хозяином положения» – у него появляется возможность самостоятельно (без приема лекарств) снимать накатывающий приступ удушья. Более того, со временем он даже может предотвратить его появление. Основная сложность применения метода Бутейко заключается в том, что больные люди вынуждены проявлять максимум волевых усилий для достижения положительного результата, а это далеко не всем по силам.

Так как для лечения любой (по автору) болезни, в том числе и бронхиальной астмы, нужен избыток в организме углекислого газа, то для устранения его дефицита в воздухе легких существуют два способа, которые доступны всем и позволяют, по мнению К. Бутейко, эффективно лечить любую форму бронхиальной астмы, независимо от тяжести протекания и давности развития болезни.

1.  Первый способ логично вытекает из поставленной задачи: повышение активности общего обмена веществ приведет к увеличению производимого организмом С02. Как этого достичь? Самый простой и доступный способ повышения активности обменных процессов (метаболизма) во всех органах и тканях организма – мышечная нагрузка, то есть занятия физкультурой и спортом в доступных для конкретного человека вариантах. Логика Бутейко такова: предлагаем больному астмой заниматься физическими упражнениями, и общая активность обмена веществ повысится, что приведет к перепроизводству углекислого газа в организме, и астма излечится. Ничего сложного? Но использовать этот путь возможно только при жестком контроле врачами-специалистами прироста общей вентиляции легких, так как при видимой простоте способа увеличение активности обмена веществ неизбежно приводит к увеличению общей вентиляции легких, а CO2 не только не накапливается в легких, но даже «выветривается», что способно резко ухудшить течение астмы.

2.  Второй способ – ограничение общей вентиляции легких. Метод ограничения общей вентиляции легких, разработанный Бутейко, получил название метода волевой ликвидации глубокого дыхания и осуществляется в виде дыхательных упражнений. Его сочетание с точно выверенной физической нагрузкой позволило последователям автора системы разработать нелекарственные способы лечения не только бронхиальной астмы, но целого круга заболеваний. Метод основан на следующих принципах.

• И вдыхать, и выдыхать надо только через нос! Рот для питания, нос для дыхания, говорили йоги.

• Если дыхание нормальное, не надо пытаться на него влиять. Природой предусмотрены механизмы саморегуляции дыхания. А вот если дыхание ненормально глубокое, то его надо осознанно тормозить, причем и в покое, и при физической нагрузке.

• Уменьшение амплитуды дыхания следует тренировать не менее 3–4 часов в сутки. Тогда оно начнет уменьшаться само по себе и в остальное время суток, вне тренировок.

• Не следует путать максимальную паузу для измерения гипервентиляции с обычной, нормальной паузой после вдоха и выдоха. Нормальная пауза составляет примерно одну десятую от максимальной.

• Изучайте систему дыхания йогов. К. П. Бутейко считал, что сверхвыносливость йогов – это результат поверхностного дыхания, что объединяет его метод и дыхательную гимнастику йогов, а самой благоприятной нагрузкой на дыхательный аппарат человека является тысячелетиями проверенное дыхание по системе йогов – глубокое и редкое, без шума и, естественно, через нос. Йоги утверждают: кто редко дышит, тот долго живет. И еще: чтобы быть здоровым, человек должен выполнять от 40 до 60 глубоких дыхательных упражнений в сутки.

Во время приступа бронхиальной астмы человек начинает задыхаться, и ему психологически очень трудно последовать совету дышать еще меньше. И поскольку любой приступ представляет собой угрозу для жизни, то эксперименты здесь не нужны. Мы рекомендуем заниматься только под врачебным контролем. Согласитесь, что в таком совете присутствует определенный здравый смысл: не умея или не зная всех тонкостей метода, можно непредумышленно утяжелить приступ удушья. Поэтому исключительно только врач-специалист должен научить больного тонкому подходу к работе с дыханием.

Глава 2 СИСТЕМА ДЫХАНИЯ С ТРЕНАЖЕРОМ В. Ф. ФРОЛОВА

В свое время у В. Ф. Фролова также были серьезные проблемы со здоровьем: туберкулез легких, надрыв седалищного нерва и, как следствие, частичный паралич правой ноги. К концу 1980-х появились проблемы с почками и желудком. Физкультура, спорт, йога, лечебное голодание, официальная медицина успеха не принесли. Но В. Фролов не сдался и нашел щадящий способ выздоровления – им был создан специальный дыхательный тренажер. Список болезней, которые исчезают в результате дыхания на тренажере, впечатляет. Обширная и долгая практика применения метода показала, что дыхательные тренировки с тренажером Фролова не только избавляют от заболеваний, но и укрепляют здоровье и увеличивают продолжительность жизни. Например, сначала вы делаете 6 дыханий в минуту, через неделю – уже 4 дыхания в минуту, через месяц – 2 и так далее. Чем реже дыхание, тем лучше состояние организма и эффективнее обмен веществ. В результате продолжительность дыхательного акта достигает такой величины, при которой можно обходиться без тренажера. Осуществлен переход на эндогенное (внутреннее) дыхание. В последующем эндогенное дыхание вытесняет внешнее. При этом происходит общее оздоровление организма.

Методика подразумевает не только занятия 6 дней в неделю на тренажере, дополнительно рекомендуется принимать эмульсию из смеси водки (в нее добавляется эле-утероккок, родиола розовая, настойка стручкового перца, черный молотый перец) с маслом и гидроперит для повышения насыщения тканей кислородом. Нужно соблюдать диету: обязательно употреблять в пищу подсолнечное масло и жирную рыбу (до четырех раз в неделю), в том числе консервированную, овощи, фрукты, семечки, грецкие орехи, чеснок, соленое свиное сало и яйца. Придется сократить до минимума прием рафинированных углеводов: сахара, белого хлеба, печенья, сладких сухофруктов. Автор утверждает, что за счет этого можно жить минимум сто лет, причем без болезней и лекарств. О том, что метод Фролова приносит действенную помощь, свидетельствует тот факт, что индивидуальный дыхательный тренажер (тренажер Фролова) рекомендован к применению в медицинской практике приказом Минздрава РФ. Особенно эффективен тренажер при лечении бронхиальной астмы, хронического бронхита, ишемической болезни сердца, гипертонии, головных болей, мигрени, экземы, пиелонефрита, остеохондроза, артрита. Выявлены новые возможности метода при лечении болезней крови и эндокринной системы, диабета (восстановление продукции собственного инсулина) и многих других. Применение тренажера снижает активность формирования атеросклеротических процессов и обеспечивает реабилитацию сосудов. В ряде случаев это позволяет отказаться от шунтирования и ангиопластики.

Тренажер был создан в 1989 году и реализовал в себе основные принципы классических методик оздоровления с помощью дыхания: гипоксия, гиперкапния – повышенное содержание углекислого газа, сопротивление дыханию, задержка дыхания. Дыхательный тренажер представляет собой двухкамерное устройство с водой, которая обеспечивает сопротивление дыханию. Внутренняя камера внизу соединена с насадкой, оборудованной отверстиями. Между насадкой и дном наружной камеры имеется зазор. Крышка прибора относительно дыхательной трубки имеет зазор для прохода воздуха, который проходит через дыхательную трубку, воду, отверстия насадки, донный зазор и выходит наружу через отверстие-зазор в крышке. При выдохе через тренажер возникает сопротивление. Величина сопротивления для каждого человека строго индивидуальна и задается определенным количеством воды. Дозировка воды осуществляется медицинским шприцем или мензуркой.

При занятиях на тренажере применяется метод диа-фрагмального (брюшного) дыхания. Вдох в 1,5–2 секунды в течение всех занятий не меняется. Выдох через рот и тренажер, предельно экономный и продолжительный, наращивается процессом тренировок. Аппаратные тренировки завершаются освоением эндогенного дыхания. Время освоения эндогенного дыхания в зависимости от параметров сердечно-сосудистой и дыхательной систем составляет от двух до нескольких месяцев. Подробно покажет и научит пользоваться тренажером только специалист, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом о целесообразности применения при вашей болезни тренажера Фролова.

ДЫХАНИЕ ПРИ ГИПЕРТОНИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ

Более трети людей в мире страдают повышенным артериальным давлением. Болезнь сопровождается головными болями, носовыми кровотечениями, слабостью, сердечными недомоганиями. По числу причин смертей она опережает инфаркт миокарда. Гипертония стимулирует атеросклеро-тические процессы и является одной из ведущих причин инсульта. Специалисты называют четыре группы основных причин заболевания. Первая связана с условиями жизни, напряжениями, стрессами, общим старением организма. Вторая возникает из-за болезней почек. Третья – эндокринные нарушения – повышены функции щитовидной железы, надпочечников. Четвертая – наследственные факторы. Если даже нет явных причин, артериальное давление начинает повышаться с определенного возраста. На этот счет имеются возрастные нормы давления: чем старше человек, тем выше давление. Гипертония неизлечима, поскольку нельзя считать лечением постоянное регулирование артериального давления с помощью медикаментозных средств.

Дыхание на тренажере Фролова считается надежным средством постепенного снижения и приведения в норму артериального давления. Практика показывает, что признаки улучшения здоровья начинались в первые недели тренировок. Но при стаже болезни 10–30 лет необходимо рассчитывать только на постепенное улучшение. Дыхание по Фролову обеспечивает комплексное лечение гипертонии, а его эффект действует на все причины болезни. Ведь новое дыхание является лучшим средством реабилитации почек, нормализации деятельности эндокринных желез. Его глубинное воздействие на природные механизмы компенсирует врожденные недостатки организма. Известно, что гипертония обусловливается повышенным сопротивлением сосудистого русла. Прежде всего это связано с сокращением просвета сосудов. Но большое значение имеют реологические свойства крови, ее взаимодействие с сосудистыми стенками. Имеются в виду вязкость крови, ее коагуляционные свойства, энергетика форменных элементов и энергетика клеток, выстилающих сосуды. Так, имеющие высокий поверхностный заряд эритроциты активно отталкиваются от своих спутников-соседей и энергетических клеток сосудистого эндотелия, что обеспечивает маловязкостное движение крови. При низкой энергетике крови ее вязкость и сосудистое сопротивление повышается.

Чем вызывается сокращение просвета сосудов, сосудистый спазм? Известно, что сосудистые спазмы вызываются за счет того, что клетки находятся в состоянии недостатка кислорода – гипоксии. Дыхание на тренажере, многократно повышая энергетику эритроцитов и других клеток, наполняет их кислородом и избавляет от сосудистых спазмов. Одновременно в сосудистом русле увеличивается синтез гормона простациклина, обеспечивающего сосудорасширяющий эффект. Резко повышается текучесть крови, что также способствует снижению артериального давления и дает основание для благоприятных прогнозов.

При лечении гипертонии с использованием тренажера Фролова необходимо исключить условия, которые вызывают противоположный эффект. В результате дыхания можно повысить давление, если возбуждать дыхательный центр и центральную нервную систему. Дыхание нужно организовывать в строгом соответствии с инструкцией, прилагаемой к тренажеру. Использовать только нижнее брюшное дыхание. Необходимо, чтобы каждый микровыдох проводился предельно мягко и экономно. Ни в коем случае не поднимать грудь, не вытягивать позвоночник, не поднимать высоко локти. Это автоматически поднимает вверх диафрагму и возбуждает дыхательный центр. Если у вас избыточный вес и за столом неудобно, сядьте в кресло в расслабленной позе, облокотитесь. Для удобства используйте подушку так, чтобы рука с тренажером не висела, а была расслаблена. Ничто не должно создавать неудобства и напряжения. При микровыдохе все внимание направлено на обеспечение непрерывного (6 секунд), мягкого продавливания воздуха через тренажер. Поскольку живот расслаблен, а объем выдыхаемого воздуха мал, диафрагма смещается вверх минимально и не возбуждает дыхательный центр. Но не надо во время микровыдоха следить за диафрагмой и регулировать ее положение мышцами живота. Внимание на живот переключается после микровыдоха и всего на 0,5–1 секунду, когда живот толкается вперед для возвращения диафрагмы в нижнее положение. Нельзя лечить гипертонию, если вы не овладели нижним брюшным дыханием с быстрым вдохом (1–2 секунды) и продолжительным порционным (микровыдох – 6 секунд) выдохом. Дыхательный центр возбуждается при повышенной концентрации углекислого газа. Поэтому длина дыхательного акта подбирается так, чтобы в течение всего занятия не возникала одышка.

Во время занятия необходимо исключить посторонние раздражители и сосредоточиться на собственном организме. Обратите внимание на нежный микровыдох, точно выполняйте установленную продолжительность дыхательного акта. Помните, что успех не в мышечных движениях. Вам нужно все время поддерживать легкие в надутом состоянии, чтобы в капилляры альвеол внедрились пузырьки воздуха. И каждый микровыдох нужно выполнять спокойно и неторопливо. Помните, что вы лечите не только гипертонию, но оздоравливаете весь организм.

Важнейшим условием успеха является постепенное наращивание продолжительности занятий. Начинайте с 8–10 минут при слабом здоровье и с 15–18 минут при удовлетворительном состоянии. А затем прибавляйте ежедневно по полминуты, пока не достигнете 30 минут. Позанимайтесь на этом уровне 2–3 недели. А затем, прибавляя еще по полминуты, доведите ежедневное дыхание до 40 минут.

Отметим еще один важный момент. Дышите, как рекомендовано, перед сном. Это обеспечивает спокойный сон и эффективное оздоровление. Но к моменту занятия необходимо иметь легкий живот, то есть дыханию ничто не должно мешать. Дыхание требуется не для того, чтобы обеспечить переваривание пищи. Оно необходимо, чтобы всю ночь осуществлялась реабилитация больного организма.

ДЫХАНИЕ ПРИ СТЕНОКАРДИИ И НАРУШЕНИЯХ СЕРДЕЧНОГО РИТМА

Поражение сосудистого русла сердца начинается уже в детские годы и продолжается всю жизнь. Ведь сердце никогда не отдыхает, и его кровоток всегда выше, чем в других органах. Сердце имеет самую густую капиллярную сеть – 3500 капилляров на 1 мм2. Это спасает сердце и обеспечивает ему высокие резервы. Сердце не может работать наполовину или на одну треть, как это бывает при больных почках или печени. Оно работает только целиком. Другое дело, сердце может быть слабым, больным или здоровым, сильным, но оно не должно останавливаться. Поэтому закрытие атеросклеротической бляшкой даже очень малой артерии может оказаться роковым. Отключение кровотока создает мертвую зону, что порождает инфаркт миокарда. Поэтому нужно всегда рассчитывать на собственные ощущения. Если после достижения третьего этажа у вас появляется «чувство сердца», значит, есть проблема. Это еще не стенокардия. Но сигнал, что к сердцу следует «прислушиваться» и относиться с уважением. Ведь главные «убийцы» – инсульт и инфаркт – возникают, когда не принимаются меры против гипертонии и стенокардии. Но самое удивительное, что стенокардия, представляющая наслаивание повреждений в течение 30–50 лет, в основном может быть вылечена за 2–3 месяца дыхания на тренажере, утверждает изобретатель.

Пятьдесят лет (начиная с самого рождения) внешнее дыхание, стрессы, физические нагрузки, болезни создавали условия для повреждения сосудистого русла. Сердце потеряло десятки тысяч капилляров, утратило былую мощность и работоспособность. Теперь в сердце подана новая энергетическая кровь, а вместе с ней стали поступать гормоны, активные факторы, высокоактивные клетки иммунной системы. В мягком непрерывном ритме заработали клетки, выстилающие сосуды, усилился кровоток за счет высокой текучести крови и благодаря полному раскрытию сосудов. В работу включаются лимфоциты, макрофаги, факторы роста и вещества, способствующие «распломбированию» неработающих сосудов. Все это происходит при высоком энергетическом обеспечении, создаваемом новой кровью, а потому осуществляется чрезвычайно активно.

Фролов пишет, что его опыт показывает, что каждый человек может вылечить стенокардию независимо от длительности и тяжести заболевания. Соответственно должен строиться подход. При тяжелой форме болезни должны быть использованы рекомендации, которые даны применительно к лечению гипертонии. При средней – те, что указаны в руководстве по эксплуатации для людей с ослабленным здоровьем. При легкой – обычные правила. Снять основные признаки болезни можно за несколько недель. Все нужно делать постепенно, прислушиваться к ощущениям, мягко дозировать физические нагрузки.

Утверждение врачей, что аритмия не лечится, вполне объективно. Микрососуды и капилляры, отключенные от кровотока ввиду поражения, тромбирования, как правило, не восстанавливаются. Обратное стало возможным с появлением новой технологии. И здесь тоже не следует спешить. Сегодня можно проводить сотни примеров успешного лечения сердца дыханием на тренажере Фролова, причем успеха достигают все без исключения.

ДЫХАНИЕ ПРИ ПРОФИЛАКТИКЕ ИНСУЛЬТА И ИНФАРКТА

Человек осознает, что он смертный, но ведет себя как бессмертный, не раз цитировал сам Фролов мысль известного писателя. И нередко трагическое событие застает нас врасплох. Кому-то может повезти – хоть и с потерями, но выдержать удар. Но инсульт и инфаркт часто не оставляют никаких шансов. Самые опасные недуги человека являются причиной внезапной смерти около 55 % россиян. Большая часть из них – мужчины. Считается, что преимущество слабого пола связано прежде всего с женскими половыми гормонами. Но время идет, образ жизни меняется. Появляется информация, что в Германии, например, по инфаркту женщины уже обогнали мужчин. Но, по убеждению Фролова, дыхание на его тренажере надежно защищает от инсульта и инфаркта. Такое дыхание нужно прежде всего людям, желающим спокойно и долго жить. Оно требуется при интенсивной трудовой деятельности, чтобы обеспечить успех и надежно защитить организм от внезапной катастрофы. Практика показывает, что теперь медицина располагает действительно надежным и эффективным средством реабилитации после инфаркта и инсульта. Успех приходит независимо от времени случившегося. При свежих инсультах и инфарктах важно не упустить время, поскольку образующиеся тромбы, гематомы лучше рассасываются, чем застарелые. В этих случаях дыхание проводится в комплексе, вместе с укрепляющими медикаментозными средствами и под наблюдением врача. В первый день следует заниматься два раза по 5 минут с перерывом 30 минут. Затем ежедневно увеличивать время на полминуты. С достижением 8 минут перейти на одноразовое 10-минутное занятие и далее, как рекомендовано в примере для гипертонии.

Если ко времени знакомства с тренажером пациент уже прошел реабилитацию и имеет хорошее самочувствие, можно начинать заниматься с 10–15 минут, а далее по той же схеме.

Занятия необходимо организовывать преимущественно в вечернее время, лучше с 21 до 22 часов. Такое время наиболее оптимально не только с позиций эффективности реабилитации. В ночное время повышаются коагуляционные свойства крови (кровь густеет), происходят другие ее изменения, провоцирующие катастрофические процессы. Поэтому дыхание на ночь имеет важнейшее профилактическое значение. Главный совет Фролова для тех, кто хочет долго жить: «Дышите на ночь и натощак». Выполнение этого правила важнее любых рекомендаций относительно питания, питья, прогулок, всевозможных чисток, других способов здорового образа жизни. Дыхание на ночь заменит лучшие средства, с помощью которых вы надеетесь сохранить здоровье.

ДЫХАНИЕ ПРИ ГОЛОВНОЙ БОЛИ

Представления о возникновении головной боли, мигрени часто подменяются описанием симптомов. Понимание основополагающих законов функционирования организма дает возможность создать медицину реального, надежного оздоровления и разрешить сложную проблему головной боли. Свыше 75 % людей во всем мире жалуются на головную боль. Выделяют две ее основные формы: головную боль напряжения (60 %) и мигрень (30 %). Другие 10 % боли, как правило, органического происхождения. Они возникают из-за опухолей или других болезней, которые требуют специального лечения.

Человек ощущает головную боль и его интересует прежде всего, когда наступит оздоровление. Универсальность метода Фролова позволяет рассчитывать на успех независимо от причин возникновения боли. Тем не менее читателю полезно знать происхождение боли. Почему и когда возникает головная боль? Боль возникает в случае поражения нервных клеток, нервных тканей. Поражение нервных структур происходит при гипоксии и отравлении токсинами, ядами. Гипоксическое поражение нервных тканей осуществляется повсеместно, в течение всей жизни. Оно начинается сразу, как только возникает недостаточное энергоснабжение нервных клеток.

Теперь нам известно, почему это происходит. Это возникает из-за недостатка питающего кровотока, если кровь содержит мало энергонесущих эритроцитов. Хуже, когда кровоток выключается полностью, такие ситуации при внешнем дыхании начинают возникать уже в детском возрасте. Ведь количество энергонесущих эритроцитов уменьшается от рождения до 10 лет примерно в 7 раз, а к 16 годам – в 12 раз. Но одновременно у человека формируется множество реакций, связанных с воздействиями среды обитания. Наш головной мозг, в основном и состоящий из нервных клеток, является чутким индикатором благополучия организма. Он фиксирует все неблагоприятные воздействия, с чем бы они ни были связаны. Снижается ниже нормы артериальное давление, уменьшается кровоток, появляются неприятные ощущения, тошнота. Повышается артериальное давление, нарастает внутричерепное давление и сдавливаются капилляры, микрососуды. Возникает дефицит кровотока и энергетики, появляется головная боль. Циклон, пониженное давление, пасмурно. Циклон характеризуется уменьшением электромагнитного энергетического фона, формируемого в основном солнцем. Энергетика уменьшается незначительно, но мозг и это фиксирует; появляется головная боль. Антициклон, солнце в зените, атмосферное давление 765 мм рт. ст. Снова болит голова. Повышенное атмосферное давление пережимает вены, снижая отток крови, лишая тем самым нервные клетки нормального кровоснабжения. Солнечные вспышки, магнитные бури, стрессы, эмоциональные, физические, химические и многие другие факторы могут создавать различные условия для нарушения кровотока и снижения энергообеспечения нервных клеток. Это выражается в виде неприятных ощущений.

Головная боль может появиться при отравлении организма. Это могут быть вещества, попавшие в организм извне. Возможны пищевые отравления. Но в обычной жизни такие явления носят случайный характер. Головные боли могут возникать эпизодически, когда нервные клетки отравляются токсинами организменного происхождения. Прежде всего это продукты жизнедеятельности патогенной флоры в области десен, зубов, носоглотки. Эти зоны при хронических заболеваниях (пародонтоз, кариес, гайморит, фронтит), при ангинах, простудных заболеваниях, гриппе являются главными поставщиками токсинов в организм. При внешнем дыхании в организме с пониженной энергетикой детоксикация осуществляется медленно. Поэтому токсины могут доставляться в головной мозг с кровью.

Но отравление нервных клеток может осуществляться патогенной флорой, обитающей непосредственно в сосудах головного мозга. Отравление здесь может носить более острый характер, так как токсины от чужеродных бактерий, минуя кровоток, сразу попадают в нервные клетки. Головные боли, обусловливаемые патогенной флорой, наиболее вероятны при ослабленном иммунитете. Гипоксические состояния присущи прежде всего людям со слабой энергетикой. Главной причиной указанных состояний является внешнее дыхание. Причем при ослабленной дыхательной функции положение усугубляется. То есть сильнее проявляется воздействие и гипоксии, и токсических компонентов патогенной флоры.

По мере старения организма количество повреждений сосудистого русла возрастает, падает тонус сосудов, снижается иммунитет. Могут появиться новые болевые зоны или усилиться головная боль. Сигнализируя болью, нервные клетки сообщают нам, что они живут, но одновременно разрушаются. Но такое состояние не может продолжаться очень долго. Наступает момент, когда капилляры, питающие кровью участок нервной ткани, отключаются от кровотока. Нервные клетки прекращают функционирование. Болевые сигналы из выключенного участка нервной ткани перестают поступать. Боль исчезла потому, что наступило еще большее поражение ткани. Такие изменения, постепенно накапливаемые в мозговой ткани, приводят к различным нарушениям в работе головного мозга. В обиходе широко используют слово «склероз», подразумевая под этим забывчивость, плохую сообразительность и память. Более глубокие изменения проявляются в виде старческого слабоумия (болезнь Альцгеймера), всевозможных расстройств, отклонений в психике.

Применяемые для снятия головной боли средства в основной массе являются малоэффективными. Многим они просто не помогают. Механизмы их действия направлены на купирование боли. Они уменьшают страдания, но не оказывают существенного влияния на причины заболевания. Что же лучше? Терпеть головную боль, пытаясь устранить причины, или снимать ее лекарствами? Прежняя беспомощность медицины не оставляла человеку выбора. Но теперь появилось средство – тренажер Фролова, – защищающее мозг и восстанавливающее нервные клетки. Новое дыхание создает условия, устраняющие причины гипоксии и отравления нервных клеток. Здесь имеется в виду прежде всего реабилитация микрососудистого русла, нарастание эффективности обмена через сосудистую стенку, повышение эластичности сосудов, улучшение энергетических свойств крови и ее способности циркулировать по самым мельчайшим капиллярам, резкое увеличение метаболической активности клеток, выстилающих сосуды. Важнейшая роль в этих процессах принадлежит клеткам иммунной системы, быстро достигающим в новых условиях высокой активности. Головные боли начинают отступать уже на первых занятиях. Постепенно уменьшаются частота их возникновения и сила проявления. Дыхание по методу Фролова не только создает комфортные условия для работы головного мозга, но обеспечивает реабилитацию ранее пораженных участков. Оказывается, нервные клетки не погибают, хотя постепенно уменьшаются в размерах. Если восстановить кровоток и таким образом обеспечить клетки энергией, можно возвратить их к нормальной жизни. Это и происходит, когда последовательно осуществляются дыхательные тренировки. И здесь снова будут возникать боли, на которые следует реагировать оптимистически. Не следует снимать эти боли лекарствами или приостанавливать дыхание на тренажере. Наоборот, следует создавать самые лучшие условия для энергетической накачки организма. Необходимо строго поддерживать режим ежедневного вечернего дыхания и низкокалорийного питания с полным ограничением рафинированных углеводов. В питании рекомендуется использовать свежие овощи и фрукты, подсолнечное или льняное масло, жирную морскую рыбу (50–80 г в день).

При головных болях, связанных с опухолевыми процессами, следует руководствоваться прилагаемой методикой. При этом необходимо иметь в виду возможность усиления головной боли и даже повышения температуры в первые недели занятий. Реакция на указанные факторы должна быть аналогичной вышесказанному, поскольку в этих условиях эффективность лечения возрастает.

ДЫХАНИЕ ПРИ АЛКОГОЛИЗМЕ И НАРУШЕНИЯХ ПСИХИКИ

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает: более полутора миллиарда жителей планеты страдают от разного рода психических заболеваний и расстройств. Сегодня зарегистрировано около 400 млн случаев различных неврозов страха, 340 млн человек испытывают подавленное состояние, у 250 млн – расстройства личности, у 60 млн – ее замедленное развитие, 45 млн больных шизофренией, у 22 млн – слабоумие, свыше 40 млн страдают эпилепсией, 8 млн – от последствий мозговых травм. Более чем у 110 млн человек выявляется никотиновая зависимость, у 100 млн – алкогольная зависимость, 15 млн злоупотребляют наркотическими средствами. Не более 1 % людей с психическими отклонениями становятся пациентами специализированных клиник. Остальные остаются в категории «невидимого большинства», считает генеральный директор ВОЗ доктор X. Накадзима. Сегодня мы можем утверждать, что психические заболевания возникают по мере готовности «органической базы». Они возможны при поражении определенных зон головного мозга или при низком уровне энергообеспечения клеточных структур этих зон. Прежде всего поражаются микрососуды и капилляры. В результате нейроны лишаются энергетического возбуждения, перестают функционировать и переводятся в состояние все более углубляющегося анабиоза. Но если масштабы такого поражения в молодости носят микрозонный характер, то к 60–70 годам капиллярное русло уменьшается уже на треть вследствие старения. В этом случае такие негативные последствия, как расстройство личности, слабоумие, подавленное состояние, могут восприниматься как закономерность.

Зонное поражение капилляров и микрососудов, недостаточное кровоснабжение и энергообеспечение отдельных участков мозга создают множество условий для различных психических расстройств. Например, шизофрения ассоциируется как с наличием зон охранительного торможения (в виде различных гипнотических фаз), так и очагов застойного возбуждения. Но одновременно, вследствие выключенных из работы отдельных групп нейронов, нарушается передача сигналов между нервными структурами. И здесь возможны различные варианты поведения от состояния полного отключения сознания до необузданной агрессивности. Но течение этой болезни усугубляется, если не предотвратить дальнейшее поражение сосудов. Однако они быстрее всего выходят из строя в зоне поражения. Поэтому лечение психических расстройств необходимо проводить на ранних стадиях и в условиях, исключающих дополнительные поражения сосудов, чему способствует дыхание на тренажере Фролова. Неврозы, подавленное состояние, шизофрения, эпилепсия, слабоумие – болезни, обусловленные поражениями микрососудов, капилляров и недостаточным энергообеспечением нервных клеток. Дыхание на тренажере позволяет решить такие проблемы. Главное – правильно и системно организовать занятия. Рекомендуется стандартный вечерний вариант. Продолжительность постепенно (с прибавлением по 1 минуте ежедневно) доводится с 20 до 60 минут. После освоения техники дыхания сидя, например, через неделю целесообразно заниматься лежа на спине с поднятыми на 35–40 см ногами (на подушке).

Через полтора месяца рекомендуется применить комбинированный метод с приемом смеси растительного масла за 5 минут до занятия по дыханию.

Интересные возможности сегодня имеются у желающих снизить потребление алкоголя или вообще отказаться от него. Последнее, кстати, необязательно. Более того, серьезными исследованиями доказано, что небольшое потребление алкоголя (25–30 мл ежедневно) в виде пива или сухого вина способствует увеличению продолжительности жизни. Одним из продуктов свободнорадикального окисления ненасыщенных жирных кислот является этиловый спирт. Он непрерывно производится и одновременно потребляется в организме. То есть каждая клетка синтезирует и использует для своих нужд винный спирт. Согласно представлениям автора, свободнорадикальное окисление ненасыщенных жирных кислот прежде всего обусловлено дыханием. Но при обычном дыхании обычно запускается в работу очень малая часть клеток. Другая огромная часть клеток не работает и, естественно, лишена собственного спирта. Вторым инициатором свободнорадикального окисления является электромагнитное излучение, которое обеспечивается в основном благодаря солнечным лучам. Резко увеличивая за счет дыхания на тренажере количество активно функционирующих клеток, человек повышает энергетику и одновременно обеспечивает организм необходимым количеством эндогенного спирта. Сотни миллиардов клеток восполнили дефицит в этиловом спирте. Обмен клеток улучшился. Состояние дискомфорта, вызываемое поступлением в мозг отрицательных сигналов от функционирующих в стрессовых условиях клеток, сменяется чувством удовлетворения. Присоединение в этом случае разумного волевого начала определяет успех, пишет Фролов.

Механизм отказа от табакокурения, по автору метода, иной. Курение вызывает удовольствие. Данный эффект связывается прежде всего с никотином. В больших дозах он сравним с ядом. В малых дозах является наркотиком, вызывающим возбуждение и эйфорию. То, что достигается при курении кратковременно, можно обеспечить и поддерживать длительное время с использованием нового дыхания на тренажере. Повышение энергетики клеток стимулирует активацию продукции эндорфиноподобных гормонов (например, бета-эндорфин), обладающих мягким наркотическим действием. Всем активно занимающимся дыханием на тренажере знакомо состояние комфорта, расслабленности и ясной головы, ощущение «тихой эйфории». Указанное является признаком не только эффективности обмена и энергообеспечения структур головного мозга, но и свидетельствует об оптимальном повышении в головном мозге концентрации эндорфинов. Приятные ощущения в данном случае совпадают с полезными эффектами, происходящими в организме вследствие повышения энергетики. Потребность снова закурить не становится столь острой. Но одновременно уменьшается удовольствие от курения, снижается уровень возбуждения и эйфории. Ведь теперь инактивация никотина совершается быстрее и эффективнее. Чем больше стаж дыхания на тренажере и выше энергетика организма, тем менее выраженными становятся главные стимулы курения. Уменьшается частота курения, падает его притягательность. Вместе с тем, прозревая, курильщик обнаруживает массу проблем, которые связаны с курением.

Верного друга найдут в новом дыхании по Фролову и желающие избавиться от наркотической зависимости. Принципиальный подход раскрыт автором на примере курения. Дыхание позволит преодолеть главный барьер – наркотическую ломку. А вырвавшись из наркотического плена, опять же за счет дыхания, человек способен вести нормальную полноценную жизнь.

Осознание новых возможностей стимулирует волю и разум человека, раскрывает его творческие способности для собственного переустройства. Но метод Фролова удивительно отражается на состоянии психики и поведении каждого человека. Поэтому с его помощью лечатся неврозы страха, подавленное состояние, замедленное развитие, болезни Альцгеймера и Паркинсона, эпилепсия и другие психические заболевания и расстройства. Принцип прост: дыхание восстанавливает сосудистое русло и энергетические параметры клеток пораженных зон головного мозга.

Но благоприятные изменения в психике и мышлении происходят при новом дыхании и у практически здоровых людей. Они начинают чувствовать и мыслить по-другому, говорит Фролов. Неудивительно, ведь уровень клеточной энергетики головного мозга повышается в 3–4 раза. Такое состояние обеспечивается за счет постоянного совершенствования нового дыхания.

Глава 3 РЫДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ ПО СИСТЕМЕ Ю. Г. ВИЛУНАСА

Юрий Георгиевич Вилунас, окончив Ленинградский государственный университет и защитив кандидатскую диссертацию по истории, к 40 годам тяжело заболел: сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, гипертония, пародонтоз, кардиосклероз… Видя бессилие врачей, объявляющих сахарный диабет неизлечимым заболеванием, по его собственному признанию, решил самостоятельно заняться проблемами здоровья. И открыл «природные механизмы здоровья: рыдающее дыхание, импульсивный самомассаж, естественный ночной отдых без проблем бессонницы, естественное питание и другие». По различным источникам у Юрия Вилунаса сейчас тысячи последователей, которые обрели или укрепили здоровье, используя его методику рыдающего дыхания.

Рыдающее дыхание – это дыхание плача, естественный процесс, при котором человек перестает дышать носом и начинает дышать ртом (вопреки заповедям йогов «Кто дышит ртом, тот ест носом»). Это единственная в мировой практике дыхательная система, когда и вдох, и выдох делаются только ртом. Рыдающее дыхание может быть: 1) сильным, 2) умеренным и 3) слабым. По мнению автора метода, начинать нужно всегда с сильного рыдающего дыхания.

СИЛЬНОЕ РЫДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Вдох – короткий (0,5 секунды) на всхлипывании; после вдоха паузы нет, сразу делается продолжительный (от 2–3 до 10 секунд) выдох на один из трех звуков – «хооо», «фууу» или «фффф»; после выдоха – естественная пауза (1–2 секунд), во время которой не дышите. После этого все повторяется – вдох, выдох, пауза…

Вдох. Надо открыть рот и сделать легкий всхлип, как при плаче. Ощущение при этом должно быть такое, что воздух остался во рту и не пошел в легкие, причем вдыхаемый воздух как бы ударяет в нёбо. Не цедите воздух при вдохе сквозь губы – правильного вдоха не получится.

Возможная ошибка: делается достаточно глубокий вдох, при котором воздух идет в легкие, а не остается во рту.

Если при вдохе-всхлипе появляется звук и вам это приятно, значит, в этом есть потребность самого организма: тогда делайте вдохи со звуком. Но если звук неприятен, тогда делайте вдохи (всхлипы) неслышно.

Выдох. Делается всегда плавно, равномерно и продолжительно, как будто дуете на блюдце с горячим чаем, остужая его. Никогда не делайте выдох резко (как будто задуваете свечу). Ощущение при выдохе такое, будто воздух выходит сам, легко и свободно, а вы как бы только следуете за выдохом, не опережая его. Весь воздух из легких не выдыхается – выдох делается, пока вам приятно. Если легкий и свободный выдох получился минимум за 2–3 секунды, это сигнал, что ваш организм нуждается в рыдающем дыхании, так как очень мало кислорода поступает сейчас в ваши органы и мышцы (дыхание «включается» по сигналу головного мозга). Не следует увлекаться длинным выдохом (5–8 секунд и более) – лучше 2–3 секунды, особенно в первое время, когда еще не выработан навык рыдающего дыхания. Сигналом прекращения потребности организма в рыдающем дыхании является сокращение выдоха до 0,5 секунды (дыхание «отключается» также по сигналу центральной нервной системы).

Возможная ошибка: вы пытаетесь насильственно продувать воздух при выдохе.

Очень важно положение рта при выдохе в зависимости от произносимого звука. При звуке «фффф» – между губами маленькая щелка, сквозь которую свободно продувается воздух. Не следует сжимать губы плотно (это может вызвать другой звук – «пффф»). Правильное положение губ можно получить, либо растягивая губы, либо складывая их трубочкой.

Звук «фффф» – самый сильный по сравнению со звуками «хооо» и «фууу». При дыхании с применением данного звука артериальное давление за 4–5 минут может уменьшиться с 200 до 140–120 мм рт. ст. Именно поэтому звук «фффф» опасен для людей, имеющих склеротические изменения в сосудах головного мозга: буквально через 2–3 вдоха-выдоха у них может закружиться голова, появиться боль. Таким людям следует отказаться на первых порах от использования этого очень сильного звука, ограничиваясь умеренным звуком «фууу» или слабым звуком «хооо». Дыхание на данных звуках также хорошо оздоравливает организм, при этом постепенно исчезают в кровеносных сосудах склеротические изменения, тромбы.

При звуке «хооо» рот открыт свободно и широко (практический прием – поднесите ко рту большой палец, а затем откройте рот). При выдохе произносите про себя звук «хооо» – сразу напрягаются мышцы горла и гортани, воздух выходит из горла. Выдох делается бесшумно, неслышно, не должно быть слышимого звука «хххх». Рот открыт в процессе всего выдоха до его конца; лишь полностью выдохнув, можно сблизить губы и закрыть рот.

Возможная ошибка: вы сближаете губы в процессе все еще продолжающегося выдоха. В этом случае может получиться опасный для некоторых людей звук «фффф», подняться давление и тому подобное.

При звуке «фууу» необходимо сделать губами отверстие размером с грецкий орех. Для достижения этого результата: 1) не произносите звук «ф», а только «ууу» и 2) губами сделайте волевым усилием требуемое отверстие (практический прием: для определения конкретно для себя размера данного отверстия вложите в рот указательный палец, губами почти касаясь его). Не следует сближать губы, ибо при этом может возникнуть рискованный звук «фффф». Выдох делается губами и тоже неслышно.

Возможная ошибка: воздух при звуке «фууу» продувается не губами, а горлом. Так как отверстие между губами при звуке «фууу» сравнительно небольшое, то малейшее ослабление внимания может привести к опасному сближению губ и звуку «фффф». Поэтому при произнесении звука «фууу» очень внимательно следите за положением губ, не позволяя им сближаться до конца выдоха.

Пауза. После выдоха следует естественная пауза 1–2 секунды, и лишь затем снова сделать короткий вдох на всхлипывании.

Возможная ошибка: рыдающее дыхание осуществляется без паузы, а вдох-выдох – без всхлипывания.

УМЕРЕННОЕ РЫДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Параметры умеренного рыдающего дыхания: вдох – 1 секунда без всхлипывания, воздух пошел уже в легкие. Другими словами, делается спокойный вдох ртом. Выдох – на те же три звука («хооо», «фууу», «фффф»), продолжительность выдоха та же, что и при сильном рыдающем дыхании (от 2–3 до 10 секунд), та же пауза после выдоха (1–2 секунды).

Переходить к умеренному рыдающему дыханию следует в следующих случаях:

а) когда полностью закончилось сильное рыдающее дыхание (то есть выдох на любой звук сократился до 0,5 секунды);

б) когда сильное рыдающее дыхание продолжается, но появились неприятные ощущения при всхлипывании (вы как бы устали, вам надоело всхлипывать). Чтобы снять появившийся дискомфорт, следует перейти на спокойный вдох без всхлипывания. Если при этом получится продолжительный выдох, значит, организм действительно нуждается в умеренном рыдающем дыхании.

СЛАБОЕ РЫДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Основные параметры: вдох и выдох – по 1 секунде (или немного дольше), пауза – 1–2 секунды. При выдохе произносится один звук – «хооо». Вдох довольно слабый, без всхлипывания; воздух направляется в легкие.

Необходимо отметить, что, пока организм не оздоровлен от всех болезней, центральная нервная система будет «включать» в основном сильное и умеренное рыдающее дыхание, чтобы дать больше кислорода, а следовательно, и питания всем органам и мышцам. Подчеркнем тот факт, что организм излечивает все свои болезни только одним способом – питанием. Больным органам необходимо давать питания в два-три раза больше, чем здоровым. И человек, оказывается, может себе помочь, начав дышать правильно. Давая больше кислорода своим органам и мышцам, мы тем самым создаем наконец необходимые условия для поступления в них питательных веществ (сахара и жиров) и их эффективного оздоровления.

При использовании рыдающего дыхания может появиться желание позевать. Зевота – другой механизм естественной саморегуляции, нормализующий газообмен и обменные процессы, снижающий нервное напряжение, способствующий исчезновению морщинок на лице, то есть омоложению. Поэтому зевать следует полностью, не сжимая губы и зубы, так как это очень полезно.

В процессе рыдающего дыхания может возникнуть ощущение нехватки кислорода, тогда необходимо глубоко вдохнуть. Делается это так: постепенно набирается в легкие столько кислорода, сколько хочется в данный момент, но затем следует не менее продолжительный выдох на звук «фууу» (выдох осуществляется до тех пор, пока это приятно). Если с первого раза ощущение нехватки кислорода полностью не снимается, тогда после паузы 2 секунды повторяется глубокий вдох с продолжительным выдохом.

И последний совет Юрия Вилунаса. Не перебарщивайте с рыдающим дыханием, не старайтесь сразу немедленно дышать много и долго. В первые дни каждый раз, когда вы хотите подышать, лучше делайте не больше 5–6 вдохов-выдохов. Главное не в том, чтобы долго дышать, а в том, чтобы дышать правильно. Для этого, скажем, встали утром – и проверьте потребность организма в рыдающем дыхании. Проверка – 1 секунда: короткий вдох и продолжительный выдох. Если выдох получился, можно сделать несколько вдохов-выдохов. Затем в течение дня повторять такое дыхание примерно через каждый час. Основное – закрепить навык правильного дыхания, запомнить положение губ при разных звуках (при этом для контроля неплохо смотреть в зеркало). Все это позволит вам уже через 2–3 дня активно использовать рыдающее дыхание в любой обстановке (лежа, сидя, стоя, при ходьбе, дома, на улице, в транспорте и так далее), эффективно оздоравливая свой организм. Следует обратить внимание на то, что при рыдающем дыхании не должно быть никаких неприятных ощущений (боли, головокружения и тому подобное). Наоборот, должно быть все приятно, удобно, комфортно. Появление малейшего неприятного ощущения – это сигнал того, что вы дышите неправильно. В этом случае необходимо немедленно прекратить рыдающее дыхание, найти ошибку и лишь затем снова его продолжить.

РЫДАЕМ И ЛЕЧИМСЯ?

Автор методики рыдающего дыхания Юрий Вилунас более двух десятков лет обходится без лекарств, хотя он официально признан больным сахарным диабетом, и утверждает в своих многочисленных интервью, что только использование его метода (рыдающее дыхание, импульсный самомассаж и естественный ночной отдых) позволяет ему вести нормальный образ жизни без лекарств и диеты. Каким образом?

При сахарном диабете серьезно нарушаются все обменные процессы, причем в основе этих нарушений лежит неспособность организма усваивать сахар в оптимальном режиме. По мнению врачей, причины этого могут быть разные, но прежде всего – это неспособность поджелудочной железы вырабатывать инсулин в требуемом количестве. Отсюда и предлагаемые традиционной и нетрадиционной медициной методы решения нехватки фермента: введение инсулина, прием сахаропонижающих лекарств в сочетании с обязательной диетой, строго ограничивающей прием сахара и всего остального «сладенького». А что предлагает метод лечения диабета, разработанный Юрием Вилунасом?

Во-первых, правильно дышать.

Автор метода считает, что все больные сахарным диабетом дышат неправильно, что и является первопричиной нарушения обменных процессов в их организме. Согласно представлениям Ю. Вилунаса, все дело в том, что если человек дышит неправильно, то его органы и мышцы получают мало кислорода, следовательно, берут недостаточное количество сахара и жиров из крови на свое питание, что приводит к снижению их функций. Это и есть болезнь. В результате снижается функция поджелудочной железы по производству инсулина, без чего не может быть эффективного усвоения сахара организмом. Одновременно повышается концентрация сахара в крови, так как он не усваивается из-за недостатка кислорода. Чтобы преодолеть возникшее нарушение обменных процессов, необходимо срочно увеличить поставку кислорода во все органы и мышцы, которые в нем нуждаются. Сделать это можно посредством рыдающего дыхания. Именно оно создает в организме оптимальный газообмен (когда соотношение углекислого газа и кислорода равняется примерно 3:1), что и является необходимым условием свободного отделения молекул кислорода от гемоглобина, разносящего кислород во все органы и мышцы, считает автор.

Поэтому первым и важнейшим условием оздоровления больного сахарным диабетом является овладение рыдающим дыханием, о технике которого написано выше.

Вторым обязательным условием оздоровления больного сахарным диабетом по методу Вилунаса является использование другого природного механизма естественной саморегуляции – импульсного самомассажа. Это обычные, естественные почесывания и поглаживания, которые периодически совершает каждый человек. Как известно, один из признаков сахарного диабета – кожный зуд, когда чешутся разные части тела. Вилунас расценивает его «как сигналы центральной нервной системы, указывающие, в какие органы вбросить сахар и жиры». В процессе легких поглаживаний головы, шеи, рук, ног, груди, живота, спины и так далее возникают «импульсы», то есть (по автору): «…проще говоря – где-то зачесалось или приятно защекотало. Данное место следует продолжать поглаживать до тех пор, пока ощущение „приятности“ не исчезнет. Тогда следует прекратить массаж этого места и перейти к массажу других частей тела». Считается, что в процессе массажа происходит общее оздоровление всего организма. Вилунас придает ему большое значение, так как «в процессе такого естественного самомассажа значительно улучшается поставка питательных веществ (сахара, жиров) во все части тела. Причем это „адресная“ поставка: головной мозг определяет, какому органу и сколько питательных веществ необходимо дать в данный момент, и посылает соответствующий импульс. В действие приходит биологически активная точка, связанная с соответствующим органом: массаж этого места приводит к тому, что орган получает необходимые для него сахар и жиры».

Вывод автора: сделав импульсный массаж, больной дает питание всем органам и мышцам, тем самым оздоравливая их, очищая одновременно кровь от излишней концентрации сахара и жиров, нормализуя все обменные процессы в своем организме.

Третье условие оздоровления больного сахарным диабетом, по Вилунасу, – это организация ночного отдыха так, как это естественным путем предписано природой. Подразумевается, что спящий больной сахарным диабетом должен периодически ночью просыпаться и проводить сеансы рыдающего дыхания и импульсного самомассажа. Автор уверен, что «ночной отдых состоит из сна и пробуждений (так называемая бессонница), которые являются естественной потребностью организма и так же полезны для здоровья, как и сам сон. Только надо знать, для чего нужны эти пробуждения и что делать, когда вам не спится».

Начинать ночной отдых следует с импульсного самомассажа, который делается не через одежду, а по телу. Как его делать?

Согласно советам Юрия Вилунаса, «вы садитесь на постель, ноги опущены на пол. Во время самомассажа рыдающее дыхание не используется. Но как только он закончился, сразу переходите к рыдающему дыханию, которое в свою очередь может вызвать появление новых импульсов. Такое сочетание массажа является сигналом того, что можно лечь в постель и заснуть».

Автор методики утверждает, что описанное выше использование природных механизмов естественной саморегуляции приводит к тому, что «больной сахарным диабетом перестает нуждаться и в лекарствах, и в диете для нормализации обменных процессов. Конечно, делать все нужно постепенно, постоянно сверяясь со своим самочувствием. Как только больной почувствовал, что рыдающее дыхание, импульсный самомассаж и естественный ночной отдых стали оказывать положительное воздействие на его организм, он начинает снимать лекарства – по единице инсулина в день или по четвертинке (половине) таблетки. Убедившись в своем хорошем состоянии, он повторяет этот прием на следующий день и так далее, до полного снятия лекарств. Другими словами, больной переходит с систематического приема лекарств на разовое. К примеру, сахар резко подскочил – больной может сделать укол – од-ну-две единицы инсулина (или одну-две таблетки), а после нормализации опять использовать только рыдающее дыхание и импульсный самомассаж. Одновременно со снятием всех лекарств происходит постепенное ослабление диеты и восстановление нормального, обычного питания, как у любого здорового человека. Оздоровление всех больных органов происходит только одним путем – поставкой в них максимального питания. Больные должны хорошо питаться самыми разнообразными продуктами, в том числе сахаром и всеми другими, которые им обычно запрещаются».

Глава 4 ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ ПО В. А. ИВАНЧЕНКО

Валерий Андреевич Иванченко – доктор медицинских наук, один из крупнейших в мире специалистов по нетрадиционным методам оздоровления, профессор медицины и философии, ныне работает в Институте натуральной медицины (США). Он пережил две клинические смерти и остался не только практически здоровым, но и стал известным целителем-биоэнерготерапевтом, автором книг «Секреты вашей бодрости», «Тайны русского закала», «Как быть здоровым», «Фитотерапия народов мира», «Фитотерапия и фитодиететика» и др. Особый интерес вызывает его метод диагностики и лечения болезней с использованием биорезонанса, эффективный при лечении болезней, против которых бессильна традиционная медицина. Но ему же принадлежит и методика очищающего дыхания. Вот несколько советов из его новой книги «Руководство по натуральной медицине для каждого» о самопомощи при некоторых хронических заболеваниях.

Очищающее дыхание по методу профессора В. Иванченко делается следующим образом.

Шаг 1. «Прогревание рук». Сядьте удобно. Закройте глаза, подержите руки на весу, обратив их от себя на расстояние около 10 см и повернув ладонями друг к другу. С каждым дыханием представьте себе, что вдыхаемый воздух «входит» в ваш живот, а выдыхаемый горячий воздух «следует» вниз по рукам в кисти. Продолжайте такое «разогревающее» дыхание в направлении кистей в течение 2–3 минут, пока не почувствуете, что они действительно согрелись.

Шаг 2. «Прогревание и очищение больного органа» (только при недостатке энергии и низкой температуре в часы активности этого органа). Во время вдоха приложите кончики пальцев обеих рук к проекции больного органа на кожу (например, над желудком, печенью, мочевым пузырем и тому подобным). Теперь «пропускайте» горячий воздух прямо в орган, накачивая его биоэнергией. При выдохе отнимите руки, чтобы не забирать энергию. Самое главное – войти в резонансный транс. Это особое состояние сознания, когда энергия идет по рукам без усилий, как бы сама собой. Повторите 5–10 минут. После такого «очищения» кожа становится ярко-красной, резко усиливаются кровообращение и обмен веществ в слабом органе. Вы как бы добавляете ему энергии.

В течение дня можно неоднократно повторять очищающее дыхание по этому методу. Через несколько дней сделайте повторную суточную термометрию. Как правило, у большинства людей суточная кривая температуры улучшается, но это не означает, что вы вылечили мастопатию, зоб или хроническое воспаление яичников. Нужны еще недели и месяцы упорного труда для полного исцеления. Если это не получается, то нужны более серьезные методы.

Глава 5 СВИСТЕТЬ ПОЛЕЗНО. МЕТОД ЛЕЧЕБНОГО «ДЫХАНИЯ СО СВИСТОМ»

Отечественными и зарубежными исследователями доказано благотворное влияние специальных физических упражнений с удлиненным выдохом на дыхательную функцию. Особенно они полезны при бронхиальной астме. Это и понятно: ведь бронхиальная астма – хроническое аллергическое заболевание, основным симптомом которого являются приступы удушья, проявляющиеся преимущественно в виде затрудненного выдоха. Тренировка удлинения выдоха является одним из важнейших элементов дыхательной гимнастики. Способы ее условно можно подразделить на активные и пассивные. Первые проводятся с помощью физических упражнений, а вторые с применением специальных дыхательных тренажеров. Например, с помощью простейшего устройства, когда пациент выполняет выдох в стакан с жидкостью через трубки разного диаметра.

Что касается свиста, то испокон веков к свисту относились без одобрения. У немецких моряков, например, считалось, что свист накликает сильные штормы. Арабы верили, что свист – это музыка дьявола, а тот, кто свистит, на 40 дней оскверняет свой рот. А в Англии издавна принято считать, что услышать свист женщины – очень плохое предзнаменование. В США в штате Вермонт закон запрещает свистеть под водой! В России широко распространено поверье: тот, кто свистит, у того денег не будет. Как поступить суеверному человеку? Свистеть и стать бедным, но здоровым или не свистеть и остаться богатым, но больным? Выбор за вами: подробно методика опубликована в книге А. В. Потапова «Нужен ли рецепт на дыхание?». Однако такой метод волевого управления дыханием показан далеко не всем и имеет ограничения у ослабленных больных, а не только у суеверных. Вообще, при выполнении упражнений с удлиненным выдохом через сложенные в трубочку губы нужно учитывать следующее. Они оказывают положительное влияние на функцию внешнего дыхания (уменьшают частоту дыхания, увеличивают продолжительность выдоха, повышают насыщение крови кислородом), но не устраняют дискоординацию дыхательных движений и быстро вызывают утомление. Поэтому свистеть нужно в меру.

Здесь необходимо упомянуть и еще об одном очень важном и полезном компоненте метода «дыхания со свистом». Дело в том, что в нем используется так называемый художественный свист. Музыка же, как установлено учеными, способна сама по себе врачевать. В наши дни музыкотерапия получила права гражданства в Европе и Америке, есть ее сторонники и в России. Как оказалось, музыка способна воздействовать на человека не только психоэмоционально через орган слуха, она проникает в организм и сквозь кожу. При этом находящиеся в коже виброрецепторы активизируют противоболевую систему, у пациента уменьшается или вообще исчезает боль. С помощью музыкотерапии излечиваются самые различные заболевания – неврозы, неврастения, депрессия, бессонница, гастриты, колиты, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки и др. Эффект музыкотерапии определяется характером мелодии. Веселые и динамичные повышают артериальное давление и учащают пульс. Спокойная музыка, наоборот, снижает частоту сердечных сокращений и способствует падению артериального давления крови. Бодрые и радостные мелодии активизируют тонус мышц и поднимают настроение, а грустные нужны тогда, когда требуется снять нервное перевозбуждение. Использующим метод «дыхания со свистом» для лечения и оздоровления следует это знать. Подбирая мелодии, необходимо учитывать свое психоэмоциональное состояние, тогда польза от применяемого метода значительно возрастет.

«Дыхание со свистом» может выполняться как на месте, так и в движении. В первом случае необходимо принять следующее исходное положение. Сядьте прямо, следите за тем, чтобы спина, шея и голова составляли одну прямую линию, ладони рук положите на колени. Расслабьте мышцы тела, держа спину прямой, и начинайте производить медленный, непрерывный, последовательный и полный вдох через нос, в период которого плавно наполняются воздухом вначале нижние части легких, затем средние и наконец верхние. Для того чтобы воздух поступал в нижние отделы легких, необходимо немного подать вперед нижнюю стенку живота и опустить диафрагму. Затем раздвигаются в стороны ребра, грудная клетка поднимается вверх, таким образом, наполняется воздухом средняя часть легких. Все перечисленные три этапа сливаются в единое волнообразное движение, которое выполняется легко, без напряжения и непрерывно.

Во время вдоха внимание акцентируется на легких. Не задерживая дыхания после вдоха, начинайте насвистывать выбранную заранее мелодию через сомкнутые трубочкой губы до полного израсходования воздуха в легких. После этого весь описанный цикл повторяется.

«Дыхание со свистом» в движении выполняется во время прогулки на свежем воздухе. Идите гордо с высоко поднятой головой, плечи расправьте, старайтесь делать шаги одинаковой длины. Произведите волнообразный вдох уже описанным выше методом на 6–8 шагов и насвистывайте заранее выбранную мелодию. Когда воздух в легких иссякнет, весь цикл движений вновь повторяется.

Специалисты, применяющие «дыхание со свистом» на практике, утверждают, что с его помощью возможно не только восстановить здоровье после болезни, справиться со многими недугами без лекарств, но и в ряде случаев продлить жизнь. Дело за малым: разучить любимые мелодии и тренироваться. Делать это лучше регулярно: по 25–30 минут в день 4–5 раз в неделю.

Глава 6 ЛЕЧЕБНЫЙ БЕГ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ Б. К. ПАНФИЛОВА

Борис Кириллович Панфилов, профессор, доктор медицинских наук, инвалид войны, был ранен в битве за Кавказ, около 40 лет занимается лечебным бегом. Сейчас медицина располагает весьма эффективными лекарственными средствами. Однако большинство из них – импортные, дорогие и не всем доступные. На своем личном опыте доктор убедился, что некоторые заболевания можно успешно лечить не лекарствами, а подключая могущественный резерв – второе дыхание.

О ЛЕЧЕБНОМ БЕГЕ

Население нашей страны не осознает необходимости занятий физкультурой, с сожалением констатирует в своих работах известный факт Б. К. Панфилов, – не более 2 % людей занимаются ею. Книги-руководства по бегу, к большому сожалению, почти недоступны широкому читателю, а врачи, за редчайшим исключением, в вопросах бега некомпетентны. Тем не менее оздоровительным бегом люди занимаются во всех странах мира.

С какого же возраста надо начинать заниматься оздоровительным лечебным бегом?

По данным, опубликованным в медицинской литературе, инфарктом миокарда заболевают на 100 тысяч населения 8 человек в возрасте 20–29 лет, 76 человек в возрасте 30–39 лет и 213 человек в возрасте 40–49 лет. Еще чаще встречается «пограничная гипертония», то есть склонность к гипертонической болезни: на 100 тысяч населения 7500 человек в возрасте 25–29 лет, 10 400 человек в возрасте 30–39 лет, 16 200 человек в возрасте 40–49 лет. Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Бегом заниматься нужно, чтобы избежать инфаркта миокарда, гипертонической и других болезней, с 20–25 лет. А вообще-то физкультурой лучше начинать заниматься с самого детства. Чтобы начать бороться за здоровье, нужно бросить курить, советует доктор. Обычно тут следует возражение: это сделать невозможно или очень трудно. В ответ Б. Панфилов приводит пример: популярный актер 3. Е. Гердт курил 60 лет – бросил сразу. Также следует прекратить злоупотреблять спиртным. Если вес человека превышает норму на 25–30 кг и более, а кожная складка на животе, вблизи пупка, – 4–5 см, то регулярные занятия физкультурой нужно начинать с нормализации веса. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы. Для занятий бегом нужно иметь силу воли, которая должна победить лень! Необходимые условия занятий бегом – дисциплина и терпение. Это огромный повседневный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

Прежде чем дать некоторые рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, нужно раскрыть понятие «второе дыхание». Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека частота дыхания колеблется в пределах 14–18 актов входа и выхода в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10–14 актов в минуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания от греческого aer — воздух). Доктор Панфилов условно назвал этот тип дыхания первым дыханием, хотя так говорить не принято. Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе, – бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п. – энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Поясним это примерами.

По данным В. М. Волкова, человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 л кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 л кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3–0,5 л. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая «в долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением. У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений. Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7–8 минут продолжительность такого периода может сохраняться примерно в течение 7–11 минут, то есть на расстоянии около 1000–1300 м (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием дискомфорт нужно преодолеть (для здоровых людей!) – бежать в прежнем темпе, и тогда он внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются – бежать становится легко. После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу. В чем же дело, почему так произошло? Дело в том, что при медленном, лечебном беге период дискомфорта сменяется на экономичную форму жизнедеятельности – второе (бескислородное) дыхание. В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие. При установившемся темпе и дистанции бега организм после периода дискомфорта «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на 1 км дистанции, снова приводит к дискомфорту. Подобные быстрые, резкие переходы с одного темпа на другой нежелательны. Переход на новый, более быстрый темп бега у нетренированных лиц может закончиться смертельным исходом.

Приступая к тренировке, не забудьте обязательно проконсультироваться с врачом.

Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5–10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний. Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10–15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65–90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3–4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы.

Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300–400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции.

Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» 3–5 дней, а затем каждые 3–4 дня увеличивать на 50– 100 м в зависимости от субъективных ощущений. Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания – она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя. После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150–200 м ежедневно. Так, через 1,5–2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

Опыт бега самого Б. К. Панфилова показывает, что для начинающих бегунов в возрасте 25–45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) – 7 минут на 1 км, в возрасте 50–60 лет – 8 минут на 1 км, а в 60–70 лет (при абсолютном здоровье) – 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже. Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25 °C) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25–49 лет – около 5 км за 35–40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3–4 км за 20–25 минут.

Конечно, в зависимости от общего состояния организма дистанции могут быть и более длинными, но ведь речь идет о лечебном беге, а не о подготовке к Олимпиаде.

Обычно после медленного оздоровительного бега повышаются настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега. Но ни в коем случае не лежать после бега! Напротив, нужно активно работать. Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает при начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

В начальном периоде лечебно-оздоровительного бега возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель.

При занятиях лечебно-оздоровительным бегом необходимо придерживаться следующих правил.

1. Выбрав дистанцию бега, продолжайте держать ее еще некоторое время. Не следует гнаться за длинными дистанциями.

2. Лучше бегать одному, чтобы не подлаживаться под чужой темп.

3. Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережающего вас «соперника». Это потребует перехода к новой «мертвой точке», что может привести к нежелательным последствиям.

4. В холодные дни, при ветре лучше заняться гимнастикой дома (приседания).

5. Если во время бега вам стало плохо, сразу же его прекратите.

6. Отложите бег, если у вас высокая температура.

7. Воздержитесь от бега после чрезмерных переутомлений, бессонных ночей, чрезмерных стрессовых ситуаций.

8. Если накануне вы пили алкогольные напитки, лучше заменить пробежку на легкие 40–50 приседаний дома, при этом нужно держаться рукой за стол.

9. Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, без совета с врачом, самостоятельно.

10. Не пренебрегайте врачебным контролем. Небрежение может привести к смертельному исходу.

Глава 7 ЛЕЧЕБНЫЙ КАЛЬЯН НАВАЖ

Изобретатели экзотического прибора для курения – кальяна Наваж, который может лечить, утверждают, что их аппарат вобрал в себя все положительные свойства классического кальяна, тренажера Фролова и вытяжного фильтра. И сделан он был в первую очередь для тех, кто курит и пользуется тренажером, чтобы помочь им совместить приятное с полезным.

Все знают, что курение вредит здоровью, но мало кто разбирается в деталях. По мнению авторов, среднестатистического курильщика убивает не никотин, а побочные эффекты от неэкологичного потребления табака. Вот основные из них:

• попадание в кровь окиси углерода;

• попадание в дыхательные пути смол и крупных частиц дыма;

• высушивание дыхательных путей сухим горячим воздухом;

• усилие при втягивании воздуха, растягивание времени вдоха;

• пребывание в атмосфере с запахом несвежего дыма, осевшего на предметах.

Никотин же является естественным стимулятором, который эндогенно вырабатывается организмом человека. Недаром наш организм располагает специальными никотиновыми рецепторами, раздражение которых приносит ему удовольствие. Никотин нередко спасает психику в стрессовых ситуациях. Таким образом, он полезен и необходим, считают изобретатели. Но все хорошо в меру. Яд, неся определенную химическую информацию о внешнем мире, активизирует защитные силы организма и тем самым оказывает положительное влияние на здоровье. Человеку, далекому от цивилизации, для получения удовольствия от никотина достаточно пройтись меж грядок цветущего табака, вдыхая запах пыльцы, или наполнить свое жилище ароматом табачных листьев. Но курильщику этого мало – ему нужно затягиваться. По задумке авторов кальян Наваж делает процесс ингаляционного потребления никотина экологичным, уверяя, что за передозировку никотина несет ответственность не производитель кальяна, а потребитель.

Давайте поэтапно рассмотрим основные составляющие вреда от различных форм табакокурения.

ЛЕГКИЕ СИГАРЕТЫ

Существует миф о том, что легкие сигареты менее вредны для здоровья. В действительности же они всего лишь менее полезны, приносят меньше удовольствия, обладают более слабым стимулирующим и антистрессовым эффектом, а основные составляющие вреда, указанные выше, присутствуют при их курении в полном объеме. Они даже более вредны, чем обычные, потому что человек, пытаясь получить привычную дозу никотина, глубже затягивается. В пустом дыме наиболее вредны смолы – они играют роль канцерагенов. Никакой сигаретный фильтр не избавляет от них полностью. Есть и другие едкие соединения, например азотистые, которые раздражают дыхательные пути, вырабатывают у организма астматическую реакцию. Кроме того, вреден сам сухой горячий воздух, попадающий в легкие. Регулярное «высушивание» легких приводит к тому, что слизистая оболочка альвеол теряет свои активные свойства и виноградные гроздья альвеол становятся жесткими, существенно снижается амплитуда их пульсации, легкие попросту теряют свой эффективный объем. Кстати, именно поэтому особо вредно курить на морозе: во-первых, зимний воздух содержит на порядок меньше влаги; во-вторых, слизистая оболочка, настроенная на прием холодного воздуха, не успевает перестроиться, неожиданно получая горячий.

Чтобы уменьшить вред для легких от высушивания, советуют курить реже и затягиваться неглубоко. Те же, кто курит легкие сигареты, ведут себя с точностью до наоборот. Иначе попросту не накуришься. А полностью избежать вреда от сухости позволяет только пропускание дыма через воду.

Еще одна беда – окись углерода. При обычном горении дерева она практически не образуется. Происходит полное сгорание углерода с окислением до углекислого газа. А небольшой избыток CO2 в дыхательной смеси оказывает даже лечебный эффект. Когда горение сигареты форсируется силой затягивания, углерод не успевает сгорать полностью и окись углерода выделяется в больших количествах. Она вредна тем, что связывает эритроциты (переносчики кислорода) в неразрушимые комплексы и тем самым перенапрягает костный мозг (производитель эритроцитов) и почки (фильтр, удаляющий испорченные эритроциты).

ТОНКИЕ СИГАРЕТЫ

Сейчас, в особенности среди женщин, в моде тонкие сигареты. Считается, что они эстетичны, подчеркивают утонченность и женственность. Возможно, но настаивать не будем – эстетика бывает разной. Сигареты, заставляющие усиленно сосать, удовлетворяют позывы так называемого хоботкового рефлекса. (Ребенок вытягивает губки, едва его рта касается сосок.) Возможно, это вызывает эротические ассоциации, однако известно, что частое сосание приводит к развитию слабоумия. Возможно, тонкие сигареты кажутся привлекательными потому, что предохраняют нежный женский организм от засоряющего действия глубокого затягивания. Но, как оказалось, в этом случае усиливается вред, связанный с нарушением динамики дыхания. Медленный, затрудненный вдох, который волей-неволей получается при курении тонких сигарет, приводит к трахеобронхиальной дискинезии. Она прогрессирует и уходит все глубже, провоцируя целую цепочку болезней. Фролов пишет, что вдох при лечебном дыхании должен быть быстрый (1–2 секунды), почти без сопротивления. Выходит, что курить лучше папиросы – они легче тянутся и быстрей кончаются.

СИГАРЫ

Тем, кто может себе позволить, рекомендуют курить сигары, сигариллы и тому подобное, ибо они и крепче, и лучше пахнут. Кстати, Фролов пишет, что выдох при лечебном дыхании должен быть как можно более медленным. Здесь сигары однозначно превосходят имеющиеся в продаже папиросы, потому как папиросный дым едок и противен, от него хочется побыстрее избавиться. А сигарный дым вкусен и дорог, его поневоле экономишь. Кроме того, если хорошо затянуться крепкой сигарой, то сделать быстро выдох просто не получится в силу охватывающего тело паралича.

Сигарой обычно почти не затягиваются. Когда нет особо располагающих к затягиванию обстоятельств, ею просто пыхают и нюхают как благовоние. Впрочем, не всем окружающим эта вонь кажется приятной. Таким образом, авторы показывают, что сигары сравнительно полезнее, чем сигареты. Однако остается три пункта, по которым кальян экологичнее сигар: в кальяне при пропускании через воду происходит фильтрация и увлажнениение дыма, что значительно снижает его вредность сразу по нескольким статьям. Модель сконструирована таким образом, что выдох происходит медленно, с усилием. Это способствует более полному усвоению никотина. То есть кальян экономит расходный материал и позволяет накуриваться меньшим количеством табака.

К сожалению, любую полезную вещь можно опорочить неграмотным применением. Тут ничего не попишешь – древняя культура кальянокурения неумолимо исчезает. Изобретатели кальяна Наваж уверяют, что он обладает полной функциональностью тренажера Фролова. Вы можете делать дыхательные упражнения, просто залив в него чистую воду и не используя никаких курений и ингалятов. Регулировка силы сопротивления осуществляется путем подбора количества залитой воды. Если нужно провести ингаляцию, вы заливаете в воду лекарственный настой. Причем теперь у вас есть возможность фильтровать пары на выходе, чтобы запах настоя не распространялся по всей квартире. И наконец, мы подошли к целебному свойству кальяна, которым не обладает тренажер Фролова. Если вам нужно сделать ингаляцию определенным сбором трав, но трава у вас не в настое, а просто сушеная, нет необходимости делать отвар – это трудоемко и неэкономно. Вы просто курите лекарственную траву.

Мы, в отличие от изобретателей кальяна Наваж, уверены в однозначном вреде курения, каким бы способом ни попадал табачный дым в наши легкие. Поэтому и поместили эту информацию в раздел парадоксов, увы, грустных.

Заключение

Мы постарались представить вашему вниманию наиболее популярные методы, системы и школы оздоровительного и лечебного дыхания, которые либо заслужили признание официальной медицины, либо не вызывают у нее явных и обоснованных возражений. Выбирать, примерять описанные методики к себе можно только в том случае, если вы обладаете изрядной долей здравого смысла, сильной волей, чтобы не бросить все на полпути и после консультации с лечащим врачом приступите к лечению болезни.

К чему нужно стремиться при занятиях по описанным методам? На какие параметры здоровья целесообразнее ориентироваться? Приведем для примера следующие параметры здорового человека.

Сознание – постоянное преобладание приподнято-радостного настроения, отсутствие сильных отрицательных переживаний, навязчивых мыслей и усталости, преобладание любознательности.

Дыхание – здоровый человек делает 5–7 дыхательных циклов (вдох, выдох и паузы между ними – это один дыхательный цикл) в минуту (чем меньше, тем здоровее человек).

Питание – насыщение небольшим количеством натуральной пищи, постоянное ощущение небольшого чувства голода (это говорит о том, что не переедаете), регулярный стул.

Кожа – чистая, красивая, без всяких изъянов и неприятных запахов, прекрасно регулируется теплообмен.

Иммунитет – отсутствие каких-либо заболеваний, быстрое заживление ран, порезов, ожогов.

Мышцы – эластичные, выносливые, умеренно сильные (хорошая гибкость всех связок и суставов), пропорционально развитые.

В целом здоровый человек обладает хорошей осанкой, пропорционально сложен, имеет небольшую прослойку жира, практически не устает, доброжелателен к окружающим, воспринимает экстремальные события трезво, разумно, без лишней эмоциональной окраски.

Для контраста приведем и параметры нездорового человека.

Сознание – угнетенное настроение, частые сильные переживания, навязчивые мысли, постоянное ощущение усталости и безразличие к жизни.

Дыхание – значительно больше семи дыхательных циклов в минуту.

Питание – насыщение большим количеством термически обработанной или неестественной пищи, отсутствие чувства голода, затрудненный стул или его отсутствие в течение суток.

Кожа – сальная или сухая в трещинах, с угрями, прыщавая, с неприятным запахом.

Иммунитет – постоянное наличие каких-либо заболеваний, особенно инфекционных, медленное заживление ран, порезов, ожогов.

Мышцы – слабые, вялые, тугоподвижные, непропорционально развитые.
В целом больной человек обладает плохой осанкой, непропорционально сложен, имеет избыток или недостаток жира, быстро устает, испытывает недовольство или раздражение из-за пустяков, любое событие для него – стресс с яркой эмоциональной окраской.
Так каким же должно быть самолечение и самооздоровление человека? Оздоровительная работа и лечение должны вестись комплексно и гармонично со всеми целительными силами организма одновременно. Перечислим эти целительные силы: сознание, дыхание, питание, кожа (в основном посредством закаливания, очищения), иммунитет (в основном посредством очищения, правильного питания, трав, закаливания) и двигательная активность. При правильном подходе самолечение идет очень быстро – неделя, месяц, полгода. Процесс самооздоровления ведется непрерывно в течение всей человеческой жизни. Запомните то, о чем пишет уже упоминавшийся нами целитель В. Ф. Востоков: самооздоровление не однократное мероприятие, а неторопливая, вдумчивая, регулярная работа в течение всей жизни человека. Образ жизни составляется так, чтобы самооздоровление не было обузой для жизни, а стало радостным элементом, расцвечивающим нашу повседневность. В оздоровительной работе со своим организмом надо найти интерес и вдохновение. Если она вам в тягость, доставляет неприятные хлопоты – значит, это не оздоровление, а наработка негатива, который начнет разрушать здоровье. Поймите еще одну истину – жизнь самотеком, в угоду своим дурным привычкам, вкусам, чертам характера непременно ведет к болезням и страданиям. «Оздоровление» с негативным настроением не дает особого эффекта. Лечение у кого бы то ни было без самостоятельной нормализации и гармонизации связей организма с окружающей средой дает временный эффект.

У человека нет никакого иного выбора в плане лечения, оздоровления и омоложения, кроме естественного. Природой указан один путь – нормализация, гармонизация связей организма человека и окружающей среды в течение всей жизни. И идти по нему надо с радостью и вдохновением. Если самооздоровление ведется однобоко, с применением одного-двух оздоровительных средств, то оздоровительные результаты далеки от комплексного подхода и менее стабильны в последующем.

Мы будем считать свою задачу выполненной, если наша книга поможет хотя бы одному человеку. Главное – она у вас в руках, она содержит достаточную информацию, которая, как известно, правит не только миром, но и здоровьем человека.
Здоровья вам!

Примечания

1

Амосов Н.М. «Моя система здоровья» – Киев: Здоров\'я, 1997.

Content

Казимирчик Н. М. Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия

Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия

Предисловие

Часть 1 ВСЕ О ДЫХАНИИ

Глава 1 ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О ДЫХАНИИ

Глава 2 ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Часть 2 КЛАССИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Глава 1 ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ПО Ю. И. ПЕРШИНУ

Глава 2 ПАРАДОКСЫ ДЫХАНИЯ. СИСТЕМА ОЗДОРОВЛЕНИЯ А. Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Глава 3 СИСТЕМА ЗДОРОВЬЯ АКАДЕМИКА Н. М. АМОСОВА

Глава 4 РОЛЬ ДЫХАНИЯ В СИСТЕМЕ ЕСТЕСТВЕННОГО ОЗДОРОВЛЕНИЯ Г. С. ШАТАЛОВОЙ

Глава 5 ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО ПО КАЦУДЗО НИШИ

Глава 6 СИСТЕМА ПОРФИРИЯ ИВАНОВА

Глава 7 ДЫХАНИЕ ПО М. С. НОРБЕКОВУ

Глава 8 «ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ» А. В. МХИТАРЯНА

Часть 3 ИДЕМ НА ВОСТОК!

Введение

Глава 1 ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЙОГОВ

Глава 2 ЦИГУН. ВИДЫ ДЫХАНИЯ

Глава 3 ДЫХАНИЕ ПО-КИТАЙСКИ

ЧАСТЬ 4 ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ

Введение

Глава 1 ДЫХАНИЕ ПО МЕТОДУ К. П. БУТЕЙКО

Глава 2 СИСТЕМА ДЫХАНИЯ С ТРЕНАЖЕРОМ В. Ф. ФРОЛОВА

Глава 3 РЫДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ ПО СИСТЕМЕ Ю. Г. ВИЛУНАСА

Глава 4 ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ ПО В. А. ИВАНЧЕНКО

Глава 5 СВИСТЕТЬ ПОЛЕЗНО. МЕТОД ЛЕЧЕБНОГО «ДЫХАНИЯ СО СВИСТОМ»

Глава 6 ЛЕЧЕБНЫЙ БЕГ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ Б. К. ПАНФИЛОВА

Глава 7 ЛЕЧЕБНЫЙ КАЛЬЯН НАВАЖ

Заключение