Юлия Чехонина Фактор стройности. Идеальная диета

Чехонина Юлия Геннадьевна – врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии клиники ФГБУ «НИИ питания» РАМН, ассистент кафедры диетологии и нутрициологии ФУВ ГБОУ ВПО РНИМУ имени Н.И. Пирогова Минздравсоцразвития России.

Является автором 50 научных работ, активно участвует в реализации национального проекта «Здоровье», пропагандируя принципы здо рового питания на центральных и международных каналах те ле ви дения и радио, популярных печатных изданиях. Научный консультант по лечебному питанию и одна из ведущих экспертов телевизионного проекта «Подари себе жизнь», созданного по заказу Минздравсоцразвития России и «О самом главном» (проводится совместно с Минздравсоцразвития России).

Предисловие от издателя

Подобно тому, как корабль, нагруженный более, чем может вместить, под тяжестью груза идет ко дну, так точно… и природа нашего тела: принимая пищу в размерах, превышающих ее силы… переполняется и, не выдерживая тяжести груза, погружается в море гибели.

Иоанн Златоуст

Каждая женщина время от времени с огорчением отмечает: «я поправилась» и стало «нечего надеть». Зачастую оба этих заявления имеют причинно-следственную связь, где «нечего надеть» – следствие, а «я поправилась» – причина. Ну вот, не влезла в любимое платье, кофточку, джинсы и т. д. И в этом случае ох как не хочется покупать одежду на размер-другой-третий больше прежнего. Кроме того, стоит помнить, что для 70% женщин характерна заметная прибавка в весе после родов.

Возникает вполне логичный вывод: «Надо худеть!», а вместе с ним выстраивается схема дальнейших действий. «Я не буду этого и того!», «От этого полнеют!», «Нельзя есть после 18:00». А при слабой эффективности попыток: «Я буду лечебно голодать, пить воду!» В ход идут новомодные и старые как мир диеты. И никто не хочет задуматься о том, что такое поведение – опасное самолечение. Между тем ожирение – это диагноз.

Возникает вопрос: так ли уж избыточна масса тела? Возможно, требуется лишь легкая коррекция, естественно не оперативная, а некоторое количество лишних килограммов исчезает, стоит лишь наладить режим питания. Правда, если дело зашло уж очень далеко и ваш вес превышает все мыслимые показатели нормы (по индексу массы тела), необходимо обратиться к врачу! Исходя из оценок Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), избыточным весом в мире страдают приблизительно 1,7 миллиарда взрослых людей (в возрасте старше 15 лет) и 400 миллионов – ожирением. ВОЗ объявила ожирение «эпидемией XXI века».

Итак, что делать? Перед вами книга «Фактор стройности» кандидата медицинских наук, научного сотрудника Клиники лечебного питания ФГБУ НИИ питания РАМН Юлии Чехониной.

В ней подробно расписаны признаки и причины лишнего веса, как следствие, ожирения и способы решения этой глобальной проблемы. Автор развенчивает некоторые мифы, особенно касающиеся различных «модных диет», и предлагает свой вариант организации питания, суть которого не ограничения, а грамотное сбалансированное меню. Два варианта подобного меню приводятся в приложениях к книге.

Как показал опыт работы с пациентами, метод Чехониной эффективно работает. Да, она рекомендует в особо запущенных случаях обращаться к врачу! Как минимум за консультацией.

Здесь же вы найдете массу полезных сведений о лекарствах, физических нагрузках и о том, о чем вы догадываетесь, но зачастую стесняетесь уточнить у врача.

Уверены, что советы автора пойдут вам на пользу так же, как редактору нашего издательства, которая занималась этой книгой. Нет, в ее случае все совсем не фатально, но, приняв с удовольствием новый порядок питания и еще некоторые рекомендации, она похудела на 5 килограммов за 2 месяца (больше-то и не требовалось)!

Вступление

Как известно, ожирение относится к числу наиболее распространенных хронических неинфекционных заболеваний в большинстве экономически развитых стран мира.

По данным ВОЗ, около 1,7 миллиарда человек в мире имеют избыточную массу тела или ожирение, при этом их количество постоянно увеличивается. Интенсивный рост числа больных ожирением обусловлен прежде всего тем, что ожирение напрямую связано с образом жизни человека.

Ожирение – ведущий фактор риска в развитии заболеваний сердца, гипертонии, сахарного диабета II типа, желчнокаменной болезни и нефролитиаза и т. д.

Наш XXI век по сравнению с прошлым – век существенного снижения энергозатрат, где-то на 70% за последнее столетие. Мы не так подвижны, тратим меньше сил и энергии на то, чтобы выживать. Почему? Потому что широко развивается индустрия, технический прогресс. Появилось много профессий, связанных с сидячим или малоподвижным образом жизни. При этом калорийность нашего питания увеличивается. Во-первых, за счет появления на рынке рафинированных, безусловно вкусных и интересных, но при этом с большим количеством жира продуктов.

Сразу оговоримся: речь не идет о рафинированном масле, поскольку оно в процессе рафинирования не приобретает вредных свойств, подвергаясь всего лишь определенной термической обработке. Безусловно, определенные вещества утрачивают свои качества и силу, но это не имеет решающего значения, поскольку масло – тот продукт, который мы и так должны потреблять в очень ограниченном количестве.

Под рафинированными продуктами подразумеваются прежде всего высококалорийные полуфабрикаты, колбасные изделия, паштеты, сырные и творожные массы, шоколадная паста, кондитерские изделия. К сожалению, мы, как покупатели, не всегда информированы о том, что приобретаем. В первую очередь нередко отсутствуют данные о химическом составе: количестве жира и калорийности.

Эти продукты искусственного происхождения. Их химический состав не всегда полезен. Как правило, калорийность продуктов, представленных в ассортименте магазинов, превышает нашу потребность в энергии. Что в итоге? Продуктов потребляем гораздо больше, а энергию потратить не успеваем, ее избыток «оседает» в виде жировых отложений на боках и животах. Соответственно, наше питание стало менее натуральным. Страдают от этого все: и женщины, и мужчины, и даже (!) дети.

Стоит особо коснуться проблемы детского ожирения. В первую очередь и напрямую она связана с «пищевыми» традициями в семье. Взрослые кормят детей так же, как привыкли питаться сами. И если члены семьи имеют лишний вес, значит, присутствуют погрешности в питании. Во-первых, играет свою негативную роль преобладание жирных и жареных блюд. Кроме того, большинство продуктов, попадающих в холодильник, не отслеживается, не ограничивается.

Что в динамике? Женщина, выросшая в подобной семье, привыкает к определенному режиму питания, впоследствии, как правило, приобретает лишний вес и, как следствие, ожирение. Потом она выходит замуж, у нее появляются свои дети. Она не меняет своих вкусовых пристрастий и продолжает переедать во время беременности. Соответственно, перекармливает ребенка еще в утробе. Малыш рождается с лишним весом и, чаще всего, с уже усвоенным семейным культом еды. А поскольку в семье ничего не меняется, он продолжает переедать.

Это страшно в первую очередь потому, что ребенок в принципе не знает, как нужно правильно питаться, изначально принимая семейные традиции за образец.

В этом случае очень сложно что-то менять, потому что с рождения ребенок усваивает неправильные пищевые привычки, ложные стереотипы, которые приводят к ожирению и раннему развитию его осложнений. Там и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и заболевания печени и поджелудочной железы, образование камней в желчном пузыре и т. д.

Кстати, за примером далеко ходить не надо. Я изо дня в день наблюдаю своих соседей по лестничной площадке. Классический случай – тучная мама, полнеющая год от года подрастающая дочь. Беда в том, что девочка просто не знает, как питаться правильно. Да, кроме того, авторитарная мама и не позволит ей узнать, как это – правильно, поскольку абсолютно убеждена, что ничего страшного не происходит и «хорошего человека должно быть много». Главный аргумент: «Вот я такая, однако в 40 лет вышла замуж и мне хорошо». Она действительно несколько лет назад вышла замуж. Кстати, поначалу ее супруг был довольно строен. Однако в течение двух лет ситуация изменилась. Сейчас мужчина приобрел вполне солидный живот. Это, между прочим, свидетельствует о том, что он полностью принял пищевой порядок, заведенный в семье до него.

Сахарный диабет и гипертония – заболевания алиментарно зависимые и напрямую связаны с питанием. Кстати, сюда же можно отнести заболевания органов пищеварения. Они обусловлены не только генетической предрасположенностью, но и неправильным питанием. Хотя, если учитывать «пищевые» традиции семьи, можно предположить искусственно созданную генетическую предрасположенность, впрочем не наверняка.

Случается так, что человек не знал проблем со здоровьем, имел нормальный вес. Но с течением времени обзавелся брюшком, поначалу не фатальным, но, не обращая на это внимания, приобрел, как следствие, ожирение. И все это может спровоцировать гипертонию, к чему потом может вполне присоединиться сахарный диабет. Вот, пожалуйста, осложнение, связанное с ожирением. Возможно, когда человек был строен как кипарис, в нем лишь таились предпосылки к этим заболеваниям, но они никак себя не проявляли, и он, соответственно, о них и не догадывался. Да и они бы, возможно, никогда и не проявились, если бы не лишний вес. Потому подобные заболевания и называются алиментарно зависимыми. Их лечение немыслимо без диетотерапии.

Таким образом, мы коснулись развития заболеваний, которые провоцируются ожирением и сопутствуют ему.

К ожирению надо относиться как к заболеванию, поскольку это и есть заболевание во всех его проявлениях. С самостоятельным диагнозом и хроническим характером. Иначе говоря, с периодическими рецидивами и «спящим» режимом. Более того, в последние десятилетия оно приняло масштаб мировой эпидемии и внесено в международную классификацию болезней.

Как любое заболевание, ожирение нуждается в лечении, следовательно, человек должен отнестись к своему состоянию как к заболеванию и обратиться к врачу, желательно своевременно. Другое дело, что далеко не все осознают это. А без желания что-либо изменить в себе ничего не сложится.

Лечение ожирения сродни лечению любой зависимости. Прежде всего, необходима четкая мотивация, как было уже сказано, желание что-либо изменить в своей жизни. А чтобы появилась мотивация, человеку необходимо осознавать проблему, а не бегать и прятаться от нее за оправданиями из серии «Ну да, я немного полноват. Зато я хорошо танцую», «Да таких, как я, даже хуже…», «Я танцую в ансамбле толстушек-толстяков. У меня такой успех!», «Да мне и так хорошо. Я активный, я подвижный», «Да я же спортом занимаюсь!».

Между прочим, на самом деле это очень страшные оправдания. Когда у человека ожирение в ярко выраженной степени, как, скажем, у участников того же самого шоу толстушек, и он занимается спортом либо пляшет, он подобен свече, которую подожгли с двух сторон. Если он не убивает себя ожирением, убьет себя нагрузками. В данном случае – перегрузками, потому что лишний вес, как таковой, – это самостоятельная – колоссальная – нагрузка и на сердце, и на позвоночник, и на печень, и на почки, и на суставы. Словом, на весь организм в целом. В случае переедания и перегрузок внутренние органы начинают менять свою структуру. Нагрузку необходимо дозировать. Для каждого человека она индивидуальна.

Сам процесс «борьбы с лишним весом» оброс стереотипами, порой самыми невероятными, и информацией из источника «одна бабушка сказала». Этой темы мы тоже коснемся.

Самый распространенный и подчас самый неэффективный стереотип – диеты в их общепринятой трактовке, направленные на ограничения, порой чудовищные. Большинство так называемых диет не могут называться диетами, потому что не имеют правильных рекомендаций по питанию. Да, они результативны, потому

что любое ограничение в питании, естественно, эффективно. Однако никто не предупреждает о том, что все эти диеты, как правило, заканчиваются срывом. Самый главный их недостаток – они не учат правильно питаться.

Что мы имеем? Человек достигает своей цели – желаемого веса. Что дальше? А дальше он возвращается к своему – именно к своему – режиму питания. Плюс ко всему ограничения провоцируют срывы. Иначе говоря, наступает момент, когда человек понимает: «Все! Больше не могу». Между прочим, подобные колебания веса «похудел-поправился» – нагрузка куда как большая, чем даже постоянный лишний вес. Опять же страдают сердце и другие внутренние органы – печень, почки.

Механизм не так уж и сложен. Когда человек худеет быстро, а мы же все хотим скорейшего похудения, работаем на скорость, происходит не только расщепление жира, но и мышц, в результате чего образуются различные продукты метаболизма, иначе говоря, распада, одни из них – так называемые кетоновые тела, обладающие токсическими свойствами. Кетоновые тела – это химические соединения, которые образуются в результате распада мышечной и жировой ткани. С их проникновением в организм, в кровь человек впадает в состояние эйфории, ощущая необыкновенную легкость. Это чувство не соответствует его реальному состоянию. Отсюда и заблуждения из серии «Когда я сижу на этой диете, мне так хорошо и прекрасно, я летаю». По сути, называя вещи своими именами, скажем: это – интоксикация, сравнимая, пожалуй, с действием наркотических препаратов или стимуляторов.

Таким образом, подобные диеты, как это ни страшно, сродни зависимости именно из-за эйфории, обусловленной интоксикацией.

Дело в том, что человек, единожды испытавший на себе подобные ощущения, положительные – не важно, ложные или истинные – эмоции, желает вернуть их и через какое-то время садится на диету, которая, с его точки зрения, приведет к эмоциональному подъему.

По поводу циркуляции в крови продуктов распада и влияния их на внутренние органы следует отметить, что кровь отфильтровывается печенью, почками, следовательно, эти органы испытывают дополнительную нагрузку, соответственно изнашиваются. Таким образом, можно «посадить» все внутренние органы, приобрести дополнительные заболевания. Согласно рекомендациям ВОЗ, нельзя терять более 5 килограммов в месяц.

Это, во-первых, объясняется физиологическими изменениями, о которых шла речь выше и которые приводят в дальнейшем к сгущению крови, увеличивают риск тромбообразования, камнеобразования в желчном пузыре и почках. Во-вторых, немаловажную роль играет психологический фактор. Наше сознание не всегда поспевает за теми изменениями, которые происходят в нашем организме. Если человек стремительно худеет, а встав на весы, видит, что вес действительно уменьшился, он смотрит на себя в зеркало. Однако существенных внешних изменений не наблюдает, расстраивается и, как следствие, наедается. Чистой воды психология: он все еще видит себя тем, прежним, и именно потому, что сознание не перестроилось.

Кстати, не стоит забывать об эстетическом нюансе. Наша кожа в подобном режиме не успевает адаптироваться к переменам, подтянуться и приобрести новые контуры. Понятно, от этого косметического дефекта портится настроение. Человек, глядя на себя в зеркало, думает: «Ну да, минус 10 килограммов, я добился своего, и что? Меня это радует?» Не радует. Что за этим последует? Срыв! И снова набор веса, порой в геометрической прогрессии.

Правда, потом начинается новый виток снижения веса, поскольку человек недоволен результатом, последовавшим после срыва.

Теория раздельного питания – еще один стереотип – не выдерживает, и давно, никакой критики.

Принято считать, что некоторые продукты не сочетаются друг с другом. Кем принято? Что такое смешанные продукты?

Изначально наш организм довольно умно устроен. Как только мы отправляем в него кусочек какой-то еды, у нас уже выделяется весь спектр ферментов, реагирующих и на белки, и на жиры, и на углеводы. Из чего следует, что смешанные продукты лучше усваиваются.

Если задаться целью, переучить организм на новый лад, выделять по одному виду ферментов и придерживаться этой системы, что невозможно даже теоретически, нам грозит в будущем несварение желудка со всеми вытекающими последствиями, ну и – не исключено – летальный исход. И зачем себя переучивать? Это во-первых.

Во-вторых, несмотря на абстрактность приведенного примера, надо отметить, что все, абсолютно все продукты имеют смешанную структуру. Мы не в состоянии их разделить. И скажите, о каком раздельном питании вообще речь?!

Единственный его плюс в том, что подобный раздельный режим приучает к определенной дробности рациона.

Кстати, о женщинах. Как показывает опыт, они вообще все свои неудачи в жизни связывают с избыточным весом. Приходится объяснять, что неприятности в личной жизни никуда не исчезнут с исчезновением лишних килограммов.

Женщины, как правило, изначально задают неправильную мотивацию. Ну, например: «Я полная и потому не могу выйти замуж», «Вот я сейчас похудею и тут же выйду замуж». Ну, вы подумайте, какая связь! Между тем не стоит зацикливаться на задаче «замуж», надо «заморочиться» на теме «выглядеть». Кстати, многие полные женщины счастливы в личной жизни, их мужья почти в прямом смысле носят их на руках.

Однако она похудела! О да! А в личной жизни? Как говорится, на личном фронте по-прежнему без перемен. И вот вам, пожалуйста, еще один фактор для срыва.

Вывод – надо изначально задавать правильную мотивацию. Иначе говоря, похудеть – означает похудеть, и ничего более.

Сейчас бытует юмористический слоган из рекламы «Хочешь похудеть – переезжай в Москву». На самом деле, если вдуматься, эта довольно объемная фраза человеку порой непонятна. А ведь здесь кроется намек на изменение образа жизни: увеличение двигательной активности в Москве (много времени уходит на дорогу), нередко отсутствие времени и возможности поесть досыта и т. д. Стоит отметить, что изменение образа жизни – это некоторое изменение своих привычек.

Иногда ожирение можно вылечить, просто наведя порядок в питании. Не диетами, в смысле ограничения и исключения. Достаточно усвоить одну простую истину: каждый продукт, каждое блюдо в рационе должны иметь свое место в тарелке и свое время для приема. То есть что-то возможно позволить себе только в завтрак, а что-то в обед или ужин. Плюс перекусы. Если не соблюдать подобную схему, возникнут проблемы.

Теперь о перекусах. Первый перекус – между завтраком и обедом, далее – между обедом и ужином. Последний перекус – легкий кисломолочный напиток – за час до сна.

Распространено мнение о том, что после 18:00 есть нельзя. Однако это лишь одна из общих рекомендаций, которая не для всех полезна. Если, конечно, не предположить, что все человечество вдруг переселилось в какое-то изолированное пространство, у всех одинаковый образ жизни. Одинаковое питание, энергозатраты, трудовая нагрузка, все в одинаковое время ложатся спать. Что ж, в этом случае имеет смысл не есть после 18:00, учитывая то, например, что спать ложиться надо в 22:00. В иных случаях это неприемлемо.

В нашем случае довольно четкая рекомендация о последнем приеме пищи – не позднее чем за 4 часа до сна, при этом, естественно, ужин должен быть легким. Более того, за 1 час до сна – легкий кисломолочный напиток. С чем это связано? Мы не всегда находим время на то, чтобы в течение дня выпить стакан кефира или йогурта. А между тем эти продукты очень полезны для желудка и легко усваиваются. Плюс содержат полезные компоненты. Например, лакто– и бифидобактерии. Такие напитки нормализуют работу ЖКТ в целом. Они должны присутствовать в нашем рационе ежедневно. Минимум – раз в день, а лучше 2 – 3 раза. Однако, поскольку в течение дня мы не всегда об этом вспоминаем, перед сном у нас есть такая возможность. Главное, чтобы эти продукты всегда были в холодильнике. А значит, об этом надо позаботиться заранее.

Кстати, о холодильнике. Необходимо четко понимать, чем он должен быть заполнен.

Дело в том, что, когда у нас ужин происходит за 4 часа до сна и он легкий, мы после этого вполне можем слегка проголодаться. И, чтобы притупить чувство голода на корню, очень важен какой-то легкий перекус, тот самый лучший вариант – искомый кисломолочный напиток. Он жидкий, с мягкой консистенцией. Желательно несладкий, чтобы не провоцировать аппетит. По крайней мере, он не позволит развиться чувству голода, которое мешает заснуть. В отличие от тяжелого блюда, которое всю ночь будет перевариваться, после чего утром мы встанем разбитыми, уставшими, с минимальным КПД.

Не стоит фиксироваться на жирности молочных продуктов и фанатично искать «нулевую» жирность. Допустим, обычный йогурт имеет жирность от 1,5 до 3,5%. Шоколадный – 6%. Да, пусть и он находится в холодильнике, что особенно актуально для любителей шоколада. Осознавая, что диета – это минимум жиров, а шоколад – достаточно жирный продукт, лучше каждый день употреблять 1 – 2 шоколадных йогурта, чтобы не срываться на шоколад. Вообще говоря, жирность не должна превышать 5%. Все, что ниже 5%, – это не то количество жира, в котором нужно себя ограничивать.

Итак, кисломолочные продукты должны иметь свою дежурную полку в холодильнике, а может быть, даже в сумочке, и не только в дамской. Возможно, даже в лимузине респектабельного человека. Кроме того, в качестве перекусов необходимы сладкие фрукты.

Изменение образа жизни включает в себя определенный план действий. Что это значит? Скажем, правильная сервировка стола. И начинать надо с утра. Ведь что у нас обычно по утрам? Подъем! Опаздываем на работу, бежим, думая: «А, ничего, позавтракаю потом». Некоторые даже гордятся, заявляя во всеуслышание: «Я не завтракаю». На самом же деле лучше позавтракать, тем самым избежав переедания в обед и ужин.

Между тем утром, встав с постели, толком не проснувшись и не дойдя до ванной, в первую очередь заверните на кухню и поставьте готовиться завтрак. Либо кашу, либо макароны, либо нечто легко и быстро приготовляемое. Например, пельмени. Парадокс, не правда ли? Тем не менее существуют определенные виды продуктов, которые можно есть не более 1 раза в день и желательно в первой его половине. К ним относятся пельмени, блинчики с мясом и творогом.

Ведь что такое пельмени? Углеводы в виде теста, которые необходимы с утра для энергии, для хорошего настроения, для ускорения обмена веществ, в конце концов. Мы уже с утра должны задать тон и скорость обмену веществ. И белок – в начинке из мяса. Сложное блюдо – два в одном – белок и углеводный гарнир. Если мы не позавтракаем – не потратим то количество калорий, которое должны потратить, следовательно, о каком похудении разговор?

Безусловно, в рационе ежедневно и минимум 2 раза в день должен присутствовать салат, но к нему должно подаваться основное блюдо. Например, курица, рыба, омлет, мясо, блюдо из творога.

Необходимо понять, что овощи – в нашем случае салат – это гарнир. И если мы будем фанатично следовать определенным отдельно взятым рекомендациям, поверьте, ничего хорошего из этого не выйдет. Случится срыв и возврат к потерянным килограммам с удвоенной силой. Один из принципов правильного питания – разнообразие, вплоть до того, что даже тарелка не должна быть заполнена только одним каким-то продуктом. Допустим, полностью кашей или полностью мясом. В тарелке должны сочетаться 2 – 3 компонента. Скажем, белковое блюдо и овощ ной гарнир. Как вариант, салат из овощей, немного мяса, немного тушеных овощей и сухие хлебцы 1 – 2 штуки. А в обед плюс к такому блюду – тарелка супа. Помимо углеводов, мы должны потреблять белки, и как минимум 3 раза в день. Мясо, рыба, омлет, в данном случае – говядина в начинке пельменей. В идеале, конечно, неплохо добавить легкую овощную на резку, например огурец или помидор, листики салата для полноты картины. Кроме того, к утреннему блюду необходим бодрящий горячий напиток: чай, кофе, какао.

Итак, мы сели перед накрытым столом и нормально едим. Это уже пункт в сознании, что произошел полноценный прием пищи, который называется «рефлекс приема пищи». После него гораздо легче воздерживаться от плотного ужина. В общем-то ничего особенного, разве что встать пораньше минут на десять, чтобы позавтракать, а готовиться завтрак может и без вашего участия. Не стойте над душой у кастрюли! Тем более сейчас появилась посуда с таймером (мультиварки), значительно облегчающая процесс готовки, в ней ничего не пригорит, не выкипит.

Очень важно, чтобы пища не была жареной. Учитывая то, что почти все продукты имеют достаточно высокое содержание жира, мы не должны дополнительно поливать их маслом, поскольку свой минимум жира получим с продуктами. Жир, безусловно, необходим для кожи, для клеточных мембран. Мы должны иметь определенную жировую прослойку, ибо жировая ткань выделяет определенные гормоны. Но не больше определенного количества. Речь идет об исключении лишнего жира.

Для нашего организма вполне достаточно 60 граммов жира в сутки – для кожи, клеточных мембран, образования гормонов и других биологически активных веществ, для усвоения жирорастворимых витаминов.

Польза или вред потребляемых продуктов определяется их количеством.

С некоторых пор бытует миф о вредности молока. На самом деле это определяется исключительно на индивидуальном уровне. Да, существует такая особенность организма, как лактазная недостаточность. В таком случае человек и сам в состоянии понять, почувствовать, что молоко – не его продукт, поскольку не захочет последствий в виде вздутия живота, расстройства кишечника и других неприятностей. В данном случае речь всего лишь об индивидуальной непереносимости.

В остальных же случаях никаких запретов. В молоке содержится, причем в самой лучшей форме, самом лучшем сочетании для усвоения, кальций и фосфор. Не случайно раньше на некоторых предприятиях давали молоко за вредность. Между прочим, в литре молока заключена суточная порция кальция, необходимого человеку. Кроме того, регулярное употребление молока снижает риск развития рака толстой кишки.

Порой пациенты, а особенно пациентки, рассказывают о том, как они ограничивают потребление тех или иных продуктов, в частности молочных.

Любая тучная пациентка начинает с того, что говорит: «Я ничего не ем, я поправляюсь из-за чего-то другого», «Наверное, у меня нарушен обмен веществ», «Я после родов» и т. д. Анализируем ассортимент блюд и выясняем: они не едят мясо, йогурты, кефир и фрукты, потому что те сладкие, не едят картошку. В итоге чем же они питаются? Крупами, обильно поливая каши из них растительным маслом, считая это очень полезным. Да и порции наверняка немаленькие. В итоге сами себе противоречат, ибо, желая похудеть, поглощают чудовищное количество углеводов и жиров. Где логика? Ведь ограничивают они себя именно в том, чего как раз надо есть больше. Да, иногда они позволяют себе обезжиренный творог, но это не имеет значения на общем углеводно-жировом фоне.

С помощью таких абсолютно неправильных ограничений проблему лишнего веса не решишь. Приходится объяснять, что каша – это не то блюдо, которое можно есть 3 раза в день женщине, желающей стать стройной. Да, утром можно. Обязательно и ежедневно. Но только раз в день. В эту категорию продуктов входят и крупы, и макароны, и картофель. Они идентичны и по калорийности, и по химическому составу. Кроме того, не стоит забывать, что это не самостоятельное блюдо, а лишь гарнир, сопровождающий какое-нибудь белковое блюдо. Иные едят только гречку. Тоже вполне себе сложившийся стереотип. Безусловно, гречка полезна. Но это та же крупа, как и все остальные, со всеми свойствами и калорийностью. Крупы вообще отличаются друг от друга лишь в отношении содержания определенных компонентов. Например, в пшенке и овсянке больше полиненасыщенных кислот. Многие знают, что, если ее долго хранить не открывая, она начнет горчить. Говорят, «прогоркла». Как раз тот самый случай окисления этих жиров. С овсянкой то же самое.

Между прочим, бобовые – горох, фасоль – тоже относятся к крупам. Некоторые ошибочно полагают, что это белковые продукты. Просто в них больше белка, чем в остальных крупах.

Если с утра полноценно завтракать, а в тарелке будет что-то мясное с картофельным пюре, либо макароны по-флотски, либо плов, пусть не классический, а просто рис с мясом, никогда не разовьется диетическая депрессия.

Кстати, о жареной картошке! Если очень хочется, ее можно себе позволить до полудня в качестве гарнира, вместо каши. И не чаще 1 – 2 раз в месяц.

И тарелка не должна быть наполнена только картошкой. К ней надо прибавить мясо или что-то белковое. Иначе мы не насытимся и не получим необходимое количество белка.

Вернемся к пациенткам, которые сидят на кашах и ничего более не едят. Если питаться только крупами, не появится чувство сытости. А откуда бы ему взяться, если в рационе нет белкового блюда, которое должно присутствовать и в завтрак, и в обед, и в ужин.

Да, кроме того, очень важно, чтобы наступало ощущение сытости, насыщения, а не переполненного желудка и, как следствие, тяжести.

Человек, привыкший переедать, не сможет распознать чувство сытости, да оно у него может и не возникнуть. В таком случае надо ориентироваться исключительно на количество съеденного: если тарелка пуста, никаких добавок «я поем позже, а сейчас займусь делами». Кстати, именно так начинается изменение образа жизни.

Чувство сытости у любого человека начинает формироваться спустя 20 минут после начала трапезы. Вот мы сели за стол, перед нами тарелка, и если мы все съедим за 5 минут, мы не ощутим сытости. Во-первых, и об этом мы уже говорили, в тарелке должен присутствовать не один компонент. Во-вторых, не надо спешить. Пусть ложка будет не полностью заполнена, а вилка не ломится под тяжестью подцепленной еды. Надо есть размеренно, возможно, несколько задумчиво. Можно, скажем, посматривать в окно, а потом возвращаться к тарелке с едой. Если удастся растянуть прием пищи на 20 минут, мы поглотим меньше калорий, при этом насытимся. И, наоборот, проглотив все за 5 минут, получим ненасыщение, перебор калорий и прочие сопутствующие неприятности. В общем, не стоит есть быстро, зато надо хорошо пережевывать пищу.

Когда человек плохо пережевывает, пища недостаточно входит в контакт с вкусовыми рецепторами, а этот фактор тоже лежит в основе сытости, ибо, если есть быстро, вкус не почувствуется, желудок наполнится, сытости не будет, а с ней и ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ тоже. Поэтому еда какое-то время должна находиться на языке, ее надо распробовать, смаковать. Все это тоже влияет на фактор сытости.

Например, бывает, человеку некогда поесть, он весь день где-то носится, там перехватил бутерброд, тут заскочил в фастфуд. Казалось бы, продукты высококалорийные, но, придя домой, он не будет чувствовать себя сытым. Более того, создается ощущение, что он за целый день так и не поел. А все потому, что не было этого ритуала – сесть, поставить тарелку, на которой и мясо, и салатик. Порой мы не знаем, как сложится наш день, но должны отдавать себе отчет, что, возможно, где-то что-то придется перехватить, а чтобы к концу дня не получился перебор по калориям и ощущению голода, об этом надо позаботиться уже с утра. И здесь мы возвращаемся к тому самому полноценному завтраку, о котором шла речь выше. Кстати, как показывает опыт, после него и не захочется перехватывать фастфуд, шаурму и прочие ненужные калории. Ведь что такое фастфуд? Преимущественно фабрика рафинированных продуктов, активное использование усилителей вкуса – ароматизаторов – и большого количества жира. Полуфабрикаты не просто обжарены в масле, они плавают в нем в процессе приготовления. Кроме того, кипящее масло имеет очень высокую температуру, при которой какие-либо витамины и полезные компоненты просто разрушаются.

Чем опасны усилители вкуса? Они существенно препятствуют насыщению. Ибо, пока мы не съедим все, что в тарелке, не остановимся. Возможно, за новой порцией не пойдем, однако вскоре начнем ощущать, что мы чего-то явно переели. Не исключено, в следующий раз мы закажем себе порцию побольше, потому что в подсознании отложилось то, что мы не наелись. Это, безусловно, очень удачный коммерческий трюк, но он наносит непоправимый удар здоровью, потому что добавки, в частности глютамат, имеют целый ряд побочных эффектов. Могут появиться аллергические реакции, развиться астма, они действуют на мозг, усиливаются мигрени, головные боли. Причем симптомы таковы, что на питание и не подумаешь. Глютамат, ко всему прочему, вызывает вкусовую зависимость. Скажем, купил человек пачку чипсов. Пока он ее не съест, не остановится. Причина всему – вкус, аромат, созданные глютаматом.

Я НЕ ЕМ ХЛЕБ. Еще один запрет из списка «одна бабушка сказала». Хлеб относится к числу продуктов крупы – макароны – картофель. Суточная норма 150 граммов даже в самых низкокалорийных диетах.

Не надо бояться хлеба. Да не толстеем мы от него. А еще хорошо, если хлеб вчерашний или подсушенный. При подсушивании частично разрушаются углеводы, крахмал. Неплохо бы в каждой семье иметь тостер. А хлеб непременно должен присутствовать в нашем рационе.

Продуктов вообще бояться не надо. Для того чтобы похудеть, нужно есть, но делать это правильно. Каждому продукту свое время дня и место в холодильнике, а затем в тарелке.

Пациенты, в особенности пациентки, которые до лечения, как правило, переедают, мало двигаются, иногда начинают возмущаться, недовольные режимом питания в клинике НИИ питания. Аргументируя свое недовольство примерно так: «Если бы я так ела дома, уже не влезла бы ни в одно свое платье, ни в одну дверь». При этом отслеживают, что худеют, ибо едят строго по часам. Сбалансированно и разнообразно. Здесь в клинике они находятся в жестких рамках, не имеют возможности бегать в магазин за чипсами или фастфудом, поскольку выход за территорию запрещен.

Они каждый день взвешиваются, так надо. И начинаются разговоры: «Я похудела всего на 100 граммов, как же так. Мне ваша диета не помогает», «А я прибавила 300 граммов, что это такое». Существует, конечно, искушение ответить им: «Ребята, а где вы были раньше, когда активно поправлялись и вас это не смущало, не пугало, не настораживало».

Демонстративность – характерная черта, присущая всем тучным людям. Ну, или почти всем.

Можно заметить, например, как тучные люди, находясь в компании, именно демонстративно ничего не едят. Подразумевая под этим: «Вы не думайте, у меня есть сила воли, я не ем, я полнею по иным причинам». Естественно, таким образом они пытаются ввести в заблуждение окружающих.

Вопрос: зачем терпеть голод? Мешать себе зарядиться положительными эмоциями от накрытого стола и приятной компании? Сила воли направлена не по адресу, ибо, придя домой, они, как правило, опустошают холодильник. Главное, чтобы этого никто не видел. Подобное поведение (демонстративность) свойственно и пациентам. Это к вопросу о прибавленных 100 граммах. Надо сказать, что наш организм в принципе не может терять более 100 граммов жира в день. Все остальное – лишняя вода и где-то даже мышечная масса. Это нормально, учитывая то, что в клинике сбалансированное питание и весы не показывают плюс 1,5 килограмма от съеденной за день пищи – более того, вес хотя и медленно, но идет на убыль. Но люди не хотят этого понимать, вновь утверждая, что полнеют не от еды.

Подводя некоторые предварительные итоги, надо отметить, что ожирение – это заболевание, в результате которого нарушается обмен веществ.

Причина этого в беспорядочном питании. Если ничего не поменять, разрушается гармония внутри организма, поскольку нарушаются соотношения между потреблением и энергетическими затратами.

Кстати, анемия – дефицит железа в крови – один из провоцирующих факторов набора веса. Ее надо лечить, а в целях профилактики проверять уровень железа минимум 2 раза в год. Кровь снабжает кислородом весь организм. Анемия и недостаток кислорода – гипоксия – вызывают слабость, вялость, сонливость. Повышенный аппетит – защитный механизм, диктующий организму: «Ешь больше, будет энергия и железо». А мы, как правило, едим не всегда полезные продукты, отсюда и лишний вес. Женский организм вообще несет регулярные потери, их неплохо бы восполнять только под присмотром врача, который назначает курс железосодержащих препаратов.

Несколько слов о генетике. В настоящее время некоторые зарубежные ученые утверждают, что найден якобы ген ожирения. Существует еще теория о том, что ожирение – это воспаление жировой ткани. Обе версии окончательно не доказаны, но и не опровергнуты. Выдвигают даже вирусную теорию ожирения. Поскольку тучный человек переедает, эти теории служат ему утешением. Кстати, некоторые подобные версии придуманы тучными людьми.

Что же до генетической предрасположенности, казалось бы, здесь все логично. Толстые родители, дедушки, бабушки, соответственно, толстые дети, собственно потомки. Только это не генетика, а традиции питания в семье. Все переедают. Дети изначально не знают, как правильно питаться. Бывает, у родителей тучных рождается ребенок с вполне нормальным весом. Однако в подростковом возрасте может все измениться.

У подростков начинаются гормональные изменения, и, пока фон выравнивается, это может сопровождаться повышенным аппетитом.

Ожирение – признак некоторой недальновидности, отсутствия духовно насыщенной жизни. Это характер!

Причина ожирения – переедание, а причина влечения к еде кроется либо в некритичном сознании, либо в каком-нибудь внутреннем конфликте. В депрессивном состоянии, например.

У тучных людей всегда снижен уровень критики по принципу «от хуже»: «А ладно, бывает хуже». Некоторые из них превращаются в затворников.

Я глубоко убеждена, что ожирение – это одна из форм психического расстройства. Только надо понять, какого типа. Здесь требуется консультация психиатра. I и II степень ожирения можно воспринять как недообследованность. Но III степень – однозначно психическое расстройство, в силу того что сознание практически полностью утрачивает критику и чувство меры. Любое психическое расстройство сопровождается так называемой критической дезориентацией. Возможно, не постоянно, но однозначно в период обострений, которые предваряются и сопровождаются депрессией, когда человек пребывает в подавленном настроении, ничем не интересуется. И начинает заедать депрессию. Именно заедать, поскольку еда – самый доступный источник положительных эмоций и самая приятная форма борьбы с подобным состоянием. Ведь для того, чтобы себя развлечь, увлечься каким-либо другим занятием, надо приложить усилия. Человек с ожирением привыкает работать на поглощение. Все для себя, все себе.

Нормальная масса тела – признак здоровья и физического и психического. Если у человека ожирение, необходимо обследоваться и выяснять причину, если же не хочет, следовательно, у него снижена критика, а значит, он не совсем здоров психически. Такая вот логическая цепочка.

Чем еще страшно ожирение? Дело в том, что в этом случае человек не просто смертен, но и, цитируя М.А. Булгакова, «внезапно смертен». Лег спать и на следующее утро не проснулся. Почему? Он лег, скорее всего, не на бок, а на спину, его легкие в очередной раз ощутили чудовищный весовой прессинг, а они не обладают достаточным мышечным каркасом, чтобы воспрепятствовать этому. Потому и не срабатывают. Отсюда и разговоры на тему «Умер от остановки дыхания».

Люди с ожирением отличаются неким фанатизмом. Скажем, до того, как они приняли решение лечиться от своего недуга, они фанатично преданы, если можно так сказать, еде. Ожирение – это патологическая зависимость от еды. Попадая в клинику, впадают в другую крайность – начинают фанатично, на свой лад конечно, следовать идее похудения. Иначе говоря, сами для себя решают, например, уж если гулять по парку клиники, то непременно наматывать кругов десять. Если питаться, то «Завтрак съем, полдник пропущу», «Чем меньше я ем, тем скорее похудею». Некоторые доходят до того, что пытаются прекратить прием пищи, а это опять-таки чревато аритмией, скачками давления, уровня сахара и т. д., поскольку для пациентов подобное поведение является дополнительными – и немалыми – нагрузками.

А ведь всего этого можно было избежать, просто наведя порядок в своем питании, рационально и грамотно распределяя силы и нагрузки, если и не самостоятельно, то уж непременно с помощью специалистов. Главное – без фанатизма, ибо забота о здоровье, в частности достижение цели – избавиться от лишних килограммов – не терпит суеты.

Фактор стройности

Причины тучности, или «почему я полная»?

Чрезмерное наполнение желудка вредно для здоровья.

Корнелий Цельс

Иногда кажется, что первоначальной причиной ожирения является не переедание, но оно скорее следствие особенностей типа мышления, который направлен на поглощение. Причина кроется в голове.

Дело в том, что тучные и стройные люди мыслят действительно по-разному. Вот некоторые примеры особенностей мышления тучного человека:

1. Самое главное – снижение порога критичного отношения к себе. Внешний вид совершенно не вызывает беспокойства. Иногда, правда, расстраивает, но в общем и целом не настолько, чтобы принять решение и приступить к разумным действиям.

2. Тучные люди не способны анализировать создавшееся положение, у них не возникает вопрос: «Почему я все время хочу есть и не могу остановиться? Возможно, я просто нерационально распределяю силы в течение дня?» Вместо того чтобы разобраться с самим собой начистоту, они предпочитают «заедать» проблему.

Кстати, тучные пациенты во время лечения, если они вдруг на таковое решаются, достаточно капризны.

Штрихи к портрету

Почему до сих пор так много толстых людей? Ведь существует столько разных схем питания и даже специальных лекарств, достаточно эффективных, судя по отзывам. Причина в самих людях. В характере, отношении к себе и своему весу. Как правило, они не согласны абсолютно со всем и со всеми. Склонны отрицать очевидное. И прежде всего, не хотят признавать, что ожирение – это болезнь и ее причина – переедание. Лишь единицы из них осознают, что едят многовато жирного и сладкого. Хотя в общем и целом, возможно, и не так уж много, однако в частности больше, чем требуется организму. Речь идет о тех 10% пациентов, которые сохраняют положительный результат диетотерапии (по статистике, лишь 10% больных ожирением способны сохранить положительный результат). Остальные же связывают избыточный вес с самыми подчас нелепыми причинами, далекими от реальности, отрицая факт собственного чревоугодия. В качестве причин полноты они зачастую предполагают травмы (ударился головой и стал толстеть), операции (удалили желчный пузырь, стала поправляться), наследственность, неподходящую пищу («Доктор, у меня непереносимость, мне все продукты не подходят») и т. д. И лечение для снижения массы тела выбирают самое нелепое: пиявки, лечебные иглы, серьги, кодирование, экстрасенсы и т. п. Но пренебрегают главным – изменением режима питания!

Таким образом, избавление от лишних килограммов становится возможным только тогда, когда человек искренне признает, что переедает, и искренне готов принять и соблюдать рекомендации. В этом случае вскоре станет очевидно, у кого будет стойкий результат. Естественно, у того, кто осознал заблуждения и адекватно изменил питание.

Вот пример из практики.

Предлагаю пациентке повторный курс лечения. Она упорствует: «Нет, мне ваша диета не помогает. Да, я потеряла на ней несколько килограммов, но потом они опять вернулись». Возникает резонный вопрос: неужели они вернулись сами, а объективных причин к этому не существовало вовсе? Не кроется ли корень всех зол в том, что пациентка вернулась к прежнему питанию и прежним ошибкам, а рекомендации по диете так и остались в клинике?

Необходимо также, помимо режима питания, менять образ жизни. Для того чтобы не поправляться, в жизни должно быть хотя бы одно увлечение, более интересное, чем еда, более важное занятие или состояние. Самый простой пример: многие мои стройные знакомые, страдающие от хронического недосыпания, проповедуют постулат «лучше недоесть, чем недоспать». А потому, возвращаясь поздно вечером с работы, уставшие, ложатся спать, не совершая прогулку на кухню с целью экскурсии по холодильнику. Конечно же в связи с этим они стройнее любителей плотных поздних ужинов.

Распространенные мифы

«От гормонов толстеют». Нет! Далеко не всегда и не от всех. Правильное питание помогает уменьшить вероятность побочного неблагоприятного действия лекарств. Кроме того, специально подобранное, оно может повысить эффективность медикаментозного лечения, иначе говоря, фармакотерапии. Следовательно, использование некоторых лекарств требует внесения изменений в диеты, назначаемые при тех или иных заболеваниях.

Многие лекарства прямо влияют на потребление пищи, меняя аппетит. На самом деле действие фармакотерапии следует корректировать с учетом питания больного человека, изменяя в ту или иную сторону энергоценность рациона, таким образом уменьшая или увеличивая количество продуктов и блюд, воздействующих на аппетит.

Повышению аппетита способствуют некоторые гормональные и психотропные лекарства, при продолжительном приеме которых масса тела возрастает на 5 – 8% за счет увеличения потребления пищи. Эффект снижения аппетита характерен для индометацина, сердечных гликозидов, сибутрамина, ряда препаратов, применяемых при химиотерапии онкологических больных, а также для широко используемого при депрессиях флуоксетина (прозак, портал).

Да, существуют некоторые гормональные нарушения, при которых без немедленной гормонозаместительной терапии совершенно незаметно усилится аппетит, а там и до переедания и лишних килограммов рукой подать. Чаще всего это относится к заболеваниям щитовидной железы (гипотиреоз), нарушению функции гипофиза с повышением уровня пролактина, снижению уровня тестостерона у мужчин. Стоит также отметить железодефицитную анемию, которая чаще наблюдается у женщин и доноров крови. При выявлении подобных состояний необходима срочная медикаментозная коррекция.

Некоторые люди, в силу собственных заблуждений, боятся принимать соответствующие препараты, особенно гормоны. Скажем, одна моя пациентка с гипотиреозом боялась принимать назначенный ей препарат, полагая, что «щитовидная железа должна сама справляться». Пока она пребывала в этом заблуждении, прибавлялись килограммы. Потребовалось время, чтобы объяснить ей, что в ее случае гораздо опаснее отказываться от лекарства, чем начать лечение. Эти гормоны, напротив, способствуют снижению веса. Да, существуют и иные гормональные препараты, и они провоцируют увеличение массы тела, но грамотно построенное питание способно справиться с этой проблемой.

Главное, ОПЯТЬ И ОПЯТЬ, не забывать про белок и овощи 3 раза в день, ну и, конечно, легкие овощные супы, йогурты и фрукты.

Диеты

Обжорство – господствующий порок людей бесчувственных.

Жан-Жак Руссо

Каждый, кто когда-то сидел на диетах, познал неприятный замкнутый круг. Сначала дискомфорт от ограничений, затем неизбежное возвращение килограммов.

Неужели идеальной диеты не существует?

Почему мы полнеем?

Единственная причина полноты – избыточное питание. Если вы поправляетесь, значит, в организм поступает больше калорий, чем расходуется.

Несмотря на этот общеизвестный факт, набор килограммов нередко пытаются объяснить гормональными нарушениями.

Гормональные причины ожирения встречаются действительно нередко. Тем не менее надо понимать, как именно они «работают».

Как гормональные нарушения сказываются на весе?

Само по себе нарушение работы гормональной системы никак не влияет на жировые отложения. Жир откладывается только в том случае, если калорийность дневного рациона превышает потребности организма.

Иначе говоря, «гормональные» килограммы появляются исключительно из-за переедания.

Причина переедания достаточно проста. Гормональные изменения приводят к незаметному, но достаточно значительному повышению аппетита и, нередко, к замедлению обмена веществ. Человек, в силу постепенности процесса, может этого и не заметить, но последствия со временем становятся очевидными.

Внимание! Повышенный аппетит также один из частых спутников железодефицитной анемии.

Если лишние килограммы, по вашему мнению, появляются «на ровном месте» – начните с анализа крови и посещения эндокринолога.

Почему килограммы возвращаются после диет?

Голодные дни человеческому организму категорически противопоказаны. Их коварное последствие – замедление обмена веществ, и нет в этом ничего удивительного. Пока вы обделяете организм необходимыми ресурсами, ему приходится эти ресурсы экономить.

Если организм получает в день менее 800 ккал, он воспринимает недостаток питания как голод. Мозг сигнализирует об этом гормональной системе, и у человека появляется сильное чувство голода.

Такое состояние неизбежно рано или поздно приводит к срывам и значительному набору веса. Из-за неконтролируемого аппетита и замедленного обмена веществ лишние килограммы возвращаются гораздо быстрее, чем уходили.

Подобный механизм работает по принципу «качели». Каждая последующая попытка ограничивать питание приводит к тому, что килограммов теряется все меньше, а набирается – все больше.

Ежедневное потребление калорий вы можете посчитать при помощи калькулятора.

Но, в общем, достаточно иметь представление о средней калорийности продуктов и блюд: овощи – в среднем – 30 ккал на 100 граммов; фрукты – 50 ккал, белковые нежирные нежареные блюда – 150 ккал, овощные супы – 50 ккал; блюда из круп, макаронных изделий и картофеля – 150 ккал.

Почему с килограммами не надо бороться?

Когда вы боретесь с лишними килограммами – вы боретесь с самим собой, и здесь победителей быть не может.

М. Гинзбург

Именно резкие ограничения приводят к непреодолимой тяге к сладким и жирным продуктам, поскольку они могут дать голодному организму максимум быстрых калорий.

Такое состояние называется «диетическая депрессия». Чем больше ограничений, тем глубже депрессия и тем больше тяга к тому «запретному», что вы сами для себя определили.

И как худеть без срывов?

Не отказывайте себе в мучном и сладком совсем – ешьте его на завтрак. В первой половине дня обмен веществ наиболее активен, так что полученные калории вы успеете израсходовать.

Правда, завтрак не должен состоять только лишь из куска торта. Помимо углеводов, вам требуется нежирное белковое блюдо (например, творог), а также фрукт или овощ и горячий напиток.

Самый простой способ худеть без чувства голода – питаться дробно. Дело в том, что, часто принимая небольшие порции пищи, человек не только не успевает проголодаться, но и привыкает не переедать, когда садится за стол.

После полноценного завтрака обязательно сделайте один перекус до обеда. Пусть это будет фрукт или кисломолочный продукт.

Затем – полноценный обед. При выборе блюд сделайте акцент на первое блюдо. Идеальный вариант – овощной суп, который при минимуме калорий неплохо утоляет голод.

Через пару часов после обеда снова перекусите. И обязательно съешьте йогурт или фрукты перед выходом с работы. Это универсальный рецепт избавления от вечернего обжорства.

Если вечером все-таки «очень кушать хочется», начните ужин с тарелки овощного супа, а затем встаньте из-за стола минут на двадцать.

Все еще голодны? Съешьте белковое блюдо с овощной нарезкой – нежирное и нежареное мясо или рыбу. За час до сна выпейте чашку кефира.

Такой ужин, с одной стороны, не позволит вам лечь спать голодным. С другой стороны, позволит следующим утром проснуться с хорошим аппетитом и полноценно позавтракать.

Повторим для тех, кто любит записывать

Обязательный дневной рацион:

• три белковых блюда;

• три – пять фруктов;

• тарелка супа.

Планируя питание, можно ориентироваться на следующую схему.

Завтрак. Четверть тарелки занимает белковое блюдо, четверть – углеводное, и две четверти – овощи или фрукты.

Перекус. Творожок и чай или йогурт и фрукт.

Обед. Суп и белковое блюдо с овощным гарниром.

Перекус. Творожок и чай или йогурт и фрукт.

Ужин. Белковое блюдо с овощным гарниром за 4 часа до сна.

За час до сна. Кефир.

Ешьте меньше жиров, жареного, копченого и продуктов с добавленным сахаром. Контролируйте объем порций.

И обязательно двигайтесь, чтобы худеть красиво.

Дробное питание

Целью вкушения пищи надо ставить не удовольствие, а ее необходимость для жизни, ибо раболепствовать удовольствиям – значит не что иное, как сделать чрево своим богом.

Василий Великий

Под дробным питанием понимается шестиразовый режим приема пищи небольшими порциями с интервалом, не превышающим 3 часов. Он включает в себя 3 основных и 2 промежуточных приема плюс кисломолочный напиток за 1 час до сна.

Подобный режим необходим при заболеваниях органов пищеварения – гастрите, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, холецистите, панкреатите, поскольку улучшает выделение ферментов, желчеотделение, оптимизирует моторику кишечника, что, в свою очередь, улучшает усвоение пищи и ремиссии заболевания.

Помимо этого дробное питание – непременное условие при ожирении, поскольку позволяет заглушать чувство голода, ведущее к перееданию.

Дробный режим способствует увеличению скорости обмена веществ и, соответственно, снижению массы тела.

Здоровым людям подобная схема обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, а также хорошее самочувствие, благоприятствует умственной и физической работоспособности.

Систематическое нарушение режима питания, еда всухомятку, редкие и обильные трапезы ухудшают обмен веществ, способствуют обострению хронических заболеваний. Более того, обильная еда на ночь – фактор риска развития инфаркта миокарда, инсульта, холецистита, панкреатита.

Питание при целлюлите

Обжорливость – не что иное, как дурной навык, безрассудное, неудовлетворимое удовлетворение поврежденного злоупотреблением естественного желания.

Епископ Игнатий (Брянчанинов)

Что такое целлюлит

Термин cellulite в косметологии впервые появился в США в 70-х годах, благодаря статье «Целлюлит». Это комочки, шишечки и бугорки, от которых вы не могли избавиться раньше. А поскольку опубликована она была в журнале Vogue, это стало отправной точкой в развитии чрезвычайно прибыльного и затратного направления в косметологии, быстро завоевавшего потребительский рынок Америки и Европы, а в конце 80-х – начале 90-х годов волна борьбы с ним докатилась и до России. Отношение медицинской общественности к этому явлению неоднозначно, поскольку оно не имеет отношения к гнойному воспалению ячеистой структуры кожи, именуемому в медицине «целлюлит», при котором назначают антибиотики.

Под целлюлитом в косметологии подразумевается неровность подкожно-жирового слоя, хотя значительно выраженные его проявления могут свидетельствовать о нездоровье и требовать медицинского обследования и лечения у специалистов.

В основе развития – распределение подкожно-жировой клетчатки, которое зависит от половой и расовой принадлежности. В ходе исследований была выявлена взаимосвязь между целлюлитом и гормоном эстрогеном. Дело в том, что с возрастом его количество у женщин увеличивается. Женщинам от природы предопределено иметь больший процент жира в организме. Даже при грамотном снижении веса труднее всего мобилизовать жир из области бедер и ягодиц – так называемых проблемных зон, в силу уменьшения с возрастом количества рецепторов, расщепляющих жир. Необходимо помнить, что полностью убрать жир на животе и бедрах не получится, да и не стоит: он необходим для вынашивания плода, более того, в умеренном количестве придает фигуре женственность. В противном случае у женщин, специально поддерживающих чрезмерную худобу, начинаются проблемы со здоровьем, страдают иммунная, эндокринная и пищеварительные система.

В отличие от женщин мужчины практически не подвержены целлюлиту. Это связано с особенностями строения жирового слоя, прежде всего с тем, что плотность жировой ткани у мужчин значительно выше, чем у женщин, что делает кожу более ровной. У женщин же соединительнотканные волокна подкожно-жировой клетчатки расположены реже, между ними, как в ячейках, располагаются группы жировых клеток, при увеличении размеров которых они набухают в местах, где соединительная ткань прикреплена к коже, образуя ямки.

Подкожно-жировая клетчатка состоит из двух слоев – поверхностного и глубокого. Но именно глубокий слой быстрее реагирует на избыточное поступление углеводов, накапливая жир, сдавливая и выпячивая поверхностный подкожно-жировой слой, нарушая в нем кровоснабжение.

Целлюлит I степени – норма для взрослой женщины, не требующая вмешательства. При этом незначительная неровность подкожно-жировой клетчатки заметна лишь при сдавливании кожи. В данном случае достаточно вести подвижный образ жизни, иметь стабильный вес, периодически заниматься самомассажем. Очень хороши для профилактики «апельсиновой корки» занятия плаванием и аквааэробикой.

Целлюлитом более высоких степеней часто страдают женщины, принимающие гормональные противозачаточные препараты, особенно если они подобраны самостоятельно, то есть недостаточно грамотно («одна бабушка сказала»). Кроме того, большую и отрицательную роль играют периодически соблюдаемые самопальные или «популярные» диеты, при которых из-за ограничений в питании организм часто находится в состоянии дефицита белка, витаминов, микроэлементов, а постоянный стресс приводит к гормональному дисбалансу, спазму и склерозу сосудов. Естественно, снижается скорость обмена веществ. Как следствие, с окончанием диеты масса тела зачастую быстро нарастает, размеры жировых клеток неравномерно увеличиваются.

Причины возникновения проблемы

К числу причин развития целлюлита относятся:

– наследственность, определяющая количество жировых клеток, более или менее рыхлое расположение соединительнотканных волокон и, соответственно, большую или меньшую предрасположенность к развитию целлюлита;

– постоянные нервные перегрузки, курение, экологическое неблагополучие, ведущие к ухудшению крово– и лимфообращения и, соответственно, к развитию целлюлита;

– отсутствие двигательной активности, снижающее тонус мышц, кожи, ухудшающее венозный отток, особенно в области мышц бедер и ног, где для нормального кровообращения обязательно нужна динамическая нагрузка.

Основные пути решения проблемы

Антицеллюлитная программа – это комплексное лечение. Косметическая индустрия предлагает большой спектр процедур, таких как массаж, бальнео– и талассотерапия, фитотерапия, обертывания, использование специальных кремов и гелей, препаратов водорослей и растений, вакуумное и ультразвуковое лечение, озон, мезотерапия, квантовая терапия и лимфодренаж. В основном процедуры направлены на улучшение кровоснабжения, уменьшение отечности, стимуляцию развития соединительнотканных волокон и повышение упругости кожи. Помимо этого предлагается несколько видов аппаратного безоперационного липолиза. В крайнем случае – косметическая хирургия (липосакция).

Но ни одна программа профилактики и лечения целлюлита не может дать хороших результатов, если пациент не будет придерживаться основных правил здорового образа жизни.

Отказ от вредных привычек – прекращение или сокращение курения, приема алкоголя, нормализация ночного сна – обязательно окажет благоприятный эффект на состояние кожи.

Подробнее о диетотерапии при целлюлите

Важнейшим фактором здорового образа жизни является рациональное сбалансированное питание.

Проведенные исследования выявили у пациентов с целлюлитом нерегулярное соблюдение режима питания, когда, скажем, наиболее сытный прием пищи приходится на ужин.

Существуют общие правила и основные диетологические рекомендации рационального питания, которые нужно корректировать в зависимости от необходимости в снижении веса. Прежде всего, не стоит заниматься самодеятельностью. Необходимо пройти обследование в специализированных учреждениях, например в Клинике лечебного питания.

Ниже приведены базовые диетологические рекомендации.

Употребляйте в пищу больше овощей и лиственной зелени, так как в них при невысокой калорийности содержится большое количество витаминов, минеральных солей и клетчатки. При тепловой обработке лучше использовать пароварку, либо тушить, либо употреблять в пищу в сыром виде, например готовить салаты. Щадящей тепловой обработки бояться не надо, так как она иногда даже улучшает питательные свойства овощей. Всего в день рекомендуется употреблять 400 – 500 граммов овощей и фруктов. Это приблизительно 2 овощных гарнира и 3 – 4 фрукта средних размеров. При избыточном весе количество фруктов желательно ограничить до 200 граммов в день (1 – 2 средних фрукта), делая основной акцент на овощи, исключая картофель.

Не стоит игнорировать блюда и гарниры из круп и макаронных изделий. Они необходимы в питании. Предпочтение – цельнозерновым продуктам, «защищенным» крупам – гречневой, пшенной, овсяной, бурому рису. Макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Можно использовать крупы и макароны с добавлением отрубей. Хлеб и хлебобулочные изделия – с пониженной калорийностью, из муки крупного помола, ржаной, с отрубями. Женщинам, особенно живущим в городе, в среднем достаточно 1 крупяного гарнира в день и 3 кусков хлеба или 4 диетических хлебцев. При большой физической активности количество круп и хлеба можно увеличить, а при необходимости снижать вес – уменьшить.

Бобовые (фасоль зерновая, горох, бобы, чечевица) – очень полезны, поскольку содержат клетчатку и растительный белок. Однако не стоит забывать об их калорийности, учитывая это при построении рациона.

Блюда из мяса и птицы, рыбы или морепродуктов обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе в количестве 200 – 300 граммов. Предпочтение стоит отдавать блюдам из постной говядины, кролика, нежирной баранины, реже из нежирной свинины, нежирной птицы без кожи (например, белое мясо курицы, индейки). Способ приготовления тоже имеет значение. Очень хорошо варить, тушить и запекать, готовить на пару, а также делать заливные блюда. Всего полагается до 150 граммов на порцию и до 2 – 3 порций в день. Рыба может быть и жирная, и нежирная, приготовленная подобным же образом, правда, ее можно готовить на гриле без соли и панировки, также по 150 граммов на порцию, до 2 порций в день. Очень полезны и малокалорийны морепродукты – кальмары, креветки, мясо криля. Их вполне можно причислить к продуктам для диетического питания. Кроме того, морская рыба и морепродукты содержат полезные для мембран клеток и, в частности, для кожи омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Здоровым людям рекомендуется употреблять не более 1 куриного яйца или 3 перепелиных яиц в день.

Хотя бы один раз в день в рационе должен присутствовать стакан несладкого кисломолочного напитка, и очень хорошо, если это будет на ночь.

Ежедневное распределение молока и молочных продуктов примерно таково: молоко, простокваша, кефир – 2 – 3 стакана в день, творог (до 5% жирности) – 100 – 200 граммов в день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов.

А теперь о сладких кондитерских изделиях. Мало найдется людей, равнодушных к ним. Конфеты, шоколад, мармелад, сдобу, мороженое, сахар, мед, варенье и другие сладости стоит исключить или резко ограничить до 15 граммов в день (не более чем на 100 ккал/день). Конфеты можно заменить сухофруктами, однако, учитывая и их высокую калорийность, не более 100 граммов в день. Можно использовать бескалорийные сахарозаменители (безвредны ацесульфам калия, аспартам, стевиозид).

Орехи, семечки содержат растительный белок и много жиров и потому очень полезны, если соблюдать меру. При избыточном весе их количество необходимо резко ограничить – до 1 столовой ложки орехов или семечек в день.

Рекомендуется резко ограничить майонез. Главное – только «легкий» и только по праздникам до 20 граммов (столовая ложка). Что же касается соусов и пряностей, то неострые соусы на овощном, иногда грибном отваре, мясном или рыбном бульонах с уксусом, томат-пюре, соусы с кореньями очень неплохи. Откажитесь от бульонных кубиков, консервантов, усилителей вкуса (глютамат натрия), копченостей, очень острых соусов. Приправляйте пищу натуральными пряностями и пряными травами. Например, укропом, тимьяном, лавровым листом, мятой, розмарином, шафраном, базиликом, петрушкой, луком и чесноком.

Не рекомендуется в напитки – чай, чай с молоком, некрепкий кофе, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, минеральную воду – добавлять сахар. Не стоит употреблять сладкие газированные напитки. Большинство диетологов рекомендуют принимать жидкость (вместе с супом, молоком, простоквашей, напитками) в количестве не менее 1,5 литра и не более 3 литров в зависимости от физической активности и температуры воздуха. Однако не существует сколь-нибудь обоснованных доказательств того, что обильное употребление жидкости полезно.

Особо стоит отметить энергетические напитки. В них крайне велико содержание кофеина, который за короткий срок способен существенно разрушить сосудистый тонус, не только ухудшив состояние кожи и подкожно-жировой клетчатки, но и вызывать очень серьезные нарушения деятельности сердца и других органов и систем. Словом, употребление энергетиков приводит к выбросу стрессорных гормонов и сводит на нет большинство стремлений к ведению здорового образа жизни.

При целлюлите не рекомендуется алкоголь, поскольку он задерживает жидкость в организме. Если же речь идет о программе здорового питания, то допустимый уровень употребления алкоголя для женщины 30 граммов крепкого напитка в день, некоторые авторы советуют выбирать сухое красное вино (1 бокал в день).

К жирам надо относиться очень осторожно. Рекомендуется не более 1 столовой ложки (15 граммов) растительного масла и 1 чайной ложки (5 граммов) сливочного масла в день. Наиболее полезны масла холодного отжима, нерафинированные, их стоит добавлять в салаты. Для тепловой обработки вполне пригодно рафинированное растительное масло, однако нежелательно его перегревать (перекаливать) и жарить продукты до образования темной корочки.

По возможности ограничивайте количество соли, чтобы избежать задержки жидкости в тканях и облегчить выведение избыточной жидкости. Ежедневная норма – 1 чайная ложка (5 – 7 граммов) для добавления в готовые блюда. Кстати, неплохо использовать «пищевую профилактическую соль», «йодированную профилактическую соль» и соль с пониженным содержанием натрия.

Нужно 2 – 3 раза в год принимать витаминно-минеральные комплексы для профилактики дефицита витаминов и микроэлементов; ненасыщенные жирные кислоты линолевая, линоленовая и арахидоновая (витамин F), лецитин, омега-3 жирные кислоты для улучшения свойств клеточных мембран, растительная клетчатка для нормализации стула, поддержания микрофлоры кишечника. По показаниям употребляются мягкие растительные желчегонные – мята, бессмертник, мягкие травяные успокаивающие препараты.

Ни в коем случае не стоит увлекаться слабительными и мочегонными чаями, которые часто продаются как чаи для похудения. Их регулярный прием способен нарушить водно-солевой баланс, вызвать дефицит витаминов, микроэлементов.

Грамотный врач-диетолог, помимо индивидуальных рекомендаций по питанию, разработает диетотерапию и порекомендует БАД к пище.

Косметические кремы, аппаратные методики могут быть очень полезны, но в корне проблему не решат. Основой остается формирование привычки к здоровому образу жизни – отказ от вредных привычек, здоровое питание, достаточная физическая активность. Итак, для того, чтобы наша кожа была подтянутой и упругой, необходимо прежде всего вести здоровый образ жизни.

(Из статьи А. Тощевиковой.)

Гипотония

Умеренность – союзник природы и страж здоровья. Поэтому когда вы пьете, когда вы едите, когда двигаетесь и даже когда вы любите – соблюдайте умеренность.

Абу-ль-Фарадж

Зачастую головными болями, связанными с нарушением сосудистого тонуса, страдают гипотоники.

Приступ начинается с сильного спазма сосудов головного мозга, затем следует их резкое расширение. Как спазм, так и расширение вызывают раздражение рецепторов, заложенных в стенках сосудов и в мозговых оболочках, – так возникают головная боль и сопутствующая ей симптоматика.

Как ни странно, большинство гипотоников – молодые стройные женщины. В отличие от гипертонии, которая опасна для сердца и кровообращения и может вызвать атеросклероз, инфаркт и инсульт, гипотония не считается настоящей болезнью.

Специалисты (по кровообращению), например, утверждают, что слишком низкое кровяное давление – лишь вариант нормы, но никак не болезнь, поэтому не прибегают к медикаментозному лечению. При гипотонии не предоставляют больничный лист или отпуск для восстановления сил. И порой только чашка кофе с утра помогает более-менее «раскачаться». Многим гипотоникам это непонятно. Не очень утешает их поговорка, базирующаяся на врачебном опыте: «Гипертоник живет хорошо, но мало. Гипотоник – плохо, но долго».

До сих пор не существует однозначного и признаваемого всеми определения гипотонии. Нормой считается давление от 90/60 до 140/90, в среднем – 120/80. Пока неизвестно, почему у многих людей кровяное давление ниже нормы. Поэтому гипотония, если она не сопровождается другими заболеваниями, относится к физиологии, иначе говоря, считается предрасположенностью или последствием образа жизни. Врачи сходятся в мнении, что, если низкое давление не доставляет неприятных ощущений, его лечить не нужно.

Есть только одно важное исключение – беременность. В этот период низкое давление у матери – фактор риска осложнений беременности и родов. Лучший совет врачей для гипотоников – тренировка кровеносных сосудов и улучшение кровообращения.

Как уже отмечалось, гипотония – довольно частое явление в жизни не просто большого, а огромного количества представительниц прекрасного пола. Тем не менее от гипотонии можно избавиться, самое главное – правильно подойти к решению данной проблемы со здоровьем.

Как же нормализовать артериальное давление?

Прежде всего, стоит подумать о здоровом образе жизни, который включает в себя как занятия спортом, так и отказ от всех вредных привычек.

Немаловажное, а точнее, очень большое значение в данном случае имеет правильное питание. Каким оно должно быть? Вопрос весьма актуальный, рассмотрим его детально. Страдающим от гипотонии рекомендуется кофе, крепкий чай, а также некоторые другие напитки, обладающие тонизирующим действием. При этом не стоит переусердствовать. Кофе пить исключительно в разумных количествах: 2 – 3 чашки в день. Весьма благоразумно, если первую чашку кофе выпить с утра. Не противопоказаны при гипотонии и соленые блюда, но тоже в разумных количествах. Не стоит забывать о том, что чрезмерное потребление соли может негативно сказаться на работе почек. Разрешается сыр и овощные соленья. В чай стоит добавлять лимон и имбирь. Немыслим рацион гипотоника без корицы. Данная пряность помогает легче переносить данный недуг, корице свойственно нормализовать артериальное давление. Особенно необходимо употреблять корицу тем людям, у которых болезнь возникла на фоне соблюдения той или иной диеты. Фреши, свежевыжатые соки содержат органические кислоты, обладающие тонизирующим действием и являющиеся натуральными природными энергетиками.

Водные процедуры – ванны, душ, мягкие контрастные обливания в душе – являются гимнастикой для сосудов и способствуют нормализации сосудистого тонуса и улучшению самочувствия.

В медицине существуют полярные заболевания, симптомы которых прямо противоположны друг другу. Самая известная подобная парочка – гипертония и гипотония. И если первое заболевание известно своими опасными последствиями в виде инсульта и инфаркта, то гипотонию и заболеванием-то никто и не считает, а напрасно. Она так же вредит организму, особенно мозгу человека, который начинает страдать от нехватки кислорода, вызванного низким уровнем давления.

Симптомы гипотонии

Каким образом врач может поставить диагноз «гипотония»? Если у мужчины артериальное давление при измерении ниже показателей 100/60, значит, заболевание имеет место быть. У женщин показатели максимальной отметки не превышают 95/60. Повышенная утомляемость, частые головные боли – частые спутники гипотонии. Тонометр подскажет вам, следует ли идти к врачу.

Если в течение недели ваше артериальное давление не превышает перечисленных ранее показателей, визит к врачу откладывать не стоит. Симптомы в виде частой тошноты, тяжести в теле и утренней разбитости также должны убедить вас в наличии гипотонии. Эти симптомы появляются в связи со снижением жизненного тонуса сосудистой системы.

(По материалам сайта http://www.tiensmed.ru/news/gipotonia-wkti.)

Мигрень

Те, кто употребляет пищу сверх меры и потребность в пище оскорбляют пресыщением, притупляют чувства и, сами того не замечая, от излишества в наслаждении теряют даже и само наслаждение пищей.

Исидор Пелусиот

Головные боли – одна из самых распространенных жалоб пациента. Значительная роль в их возникновении принадлежит мигрени.

Понятие «мигрень» определяется следующим образом: пароксизмальные состояния, проявляющиеся приступами интенсивной головной боли пульсирующего характера, периодически повторяющиеся, локализующиеся преимущественно в одной половине головы, в основном в глазнично-лобно-височной области, сопровождающиеся в большинстве случаев тошнотой, рвотой, плохой переносимостью яркого света, громких звуков (фото– и фонофобия), сонливостью, вялостью после приступа, в более редких случаях – онемением в различных частях тела.

Причины мигрени кроются в тех или иных нарушениях процесса пищеварения, неправильном питании (когда в организме из-за погрешностей диеты образуются токсические вещества), заболеваниях и расстройствах функционирования печени, психическом перенапряжении и т. д.

Практически все люди (по данным мировой статистики, 75 – 80%) перенесли хотя бы один раз в жизни приступ мигрени. Мигрень – болезнь женщин, соотношение 3:1, 4:2 «в пользу» женщин. Обычно мигрень возникает в возрасте 18 – 33 лет.

В детстве встречается реже, хотя известны случаи мигрени у пятилетних детей. После 50 лет мигрень как самостоятельное заболевание встречается достаточно редко, однако в литературе есть описания случаев типичной мигрени, возникшей у пациентов старше 60 лет. При этом замечено, что мигрень у лиц старшего возраста встречается почти в равном числе случаев как у мужчин, так и у женщин.

Существенную роль в возникновении мигрени играют наследственные факторы, у родственников больных мигрень встречается значительно чаще, чем в популяции. При наличии мигрени у обоих родителей риск заболевания потомков достигает 60 – 90% (тогда как в контрольной группе – 11%), при этом лидирующая роль принадлежит матери. Риск заболевания детей – 72%. Механизм наследования не совсем ясен, одни авторы указывают на рецессивный, другие – на доминантный тип. Возможно, существенную роль играет наследование определенного нейрохимического дефекта (в частности, недостаточность метаболизма монаминов мозга, особенно серотонина). Есть мнение о наследовании не самой болезни, а предрасположенности к определенному типу реагирования сосудистой системы на различные раздражители.

В основе профилактики приступов мигрени немедикаментозные способы. Для того чтобы с ними бороться, следует знать причины их возникновения и запоминать или записывать все факторы, которые провоцируют приступ мигрени, в дневник. Важную роль в профилактике мигрени играет изменение режима дня, образа жизни, питания, избавление от психоэмоциональных нагрузок, отказ от спиртного.

Большинство профилактических мер сокращает частоту и интенсивность приступов, но полностью устранить их невозможно. Наши приступы мигренозной боли – в наших руках, так давайте с ними бороться!

Первое правило – носить всегда с собой лекарства для купирования приступа мигрени. При первоначальных признаках сразу его следует принять, чтобы не затянуть до сильной боли.

Образ жизни людей, страдающих мигренью

Для хорошего самочувствия и, естественно, предупреждения приступа мигрени следует хорошенько высыпаться. Рекомендовано ложиться спать около 22:00. Так как с 11 часов ночи и где-то до часу наш организм вырабатывает особый гормон сна, и если мы в это время будем крепко спать, то чувствовать будем себя хорошо.

Следует заняться спортом. Занятия по полчаса 2 – 3 раза в неделю улучшат ваше самочувствие. Не стоит отдавать предпочтение очень активным видам спорта, не стоит и штанги тягать. Обязательны неторопливые плавные наклоны и круговые движения головой (улучшают кровообращение шейно-воротниковой зоны), упражнения для плеч и рук. Кстати, восточные танцы могут помочь забыть о приступах мигрени. Или курс массажа 2 раза в год.

Нужно чаще бывать на свежем воздухе. Больным обычно во время приступа хочется свежего воздуха. Если человек не в состоянии во время приступа пройтись по улице, откройте окно и проветрите помещение.

Питание при мигрени

Первый враг – это алкоголь, причем даже красное вино. Даже один-два глотка красного вина могут спровоцировать приступ мигрени.

Причиной мигрени может стать ряд продуктов. Точнее, особенности их химического состава. Рассмотрим те продукты, которые чаще всего приводят к мигрени, и почему это происходит.

Амины [1 - Амины – органические соединения, производные аммиака, в молекуле которого один, два или три атома водорода замещены на углеводородные радикалы.] – синтезируются в организме. Они регулируют наше настроение, кровяное давление и пульс, сон.

Выделяются амины в ответ на стресс и могут запустить реакцию, которая приведет к головной боли. В таких продуктах, как красное вино, копченая рыба, сыр, печень, дрожжи, содержится тирамин. Это тот же амин, только который попадает в организм с едой и производит те же действия. Поэтому эта группа продуктов может привести к головной боли.

Мясные магазинные продукты. Обращаю внимание на слово «магазинные». При производстве мясных изделий, таких как ветчина, бекон, копченые балыки и колбасы, сосиски, производители добавляют в них нитриты. Нитриты вызывают расширение сосудов, и как результат этот продукт может привести к пульсирующей боли.

Шоколад – самый распространенный провокатор приступов мигрени. Это происходит из-за того, что высокое содержание сахара и какао-порошка в шоколаде может вызвать кратковременное повышение глюкозы в крови, а затем резкое снижение – гипогликемический эффект. Также в шоколаде содержатся амины. Очень часто провокаторами выступают именно те продукты, от которых тяжело отказаться. Попробуйте на месяц забыть о шоколаде, и приступы могут уменьшиться.

Соль также может выступить в качестве провокатора головной боли, возможно, это связано с повышением артериального давления. Только уж если говорить о соли, то это касается не просто поваренной соли, но и продуктов, в которых она содержится в большом количестве, – консервированные огурцы, помидоры и др.

Усилители вкуса. Наиболее популярен сейчас глютамат натрия. Его добавляют в мясные продукты и полуфабрикаты, чипсы, орешки, приправы и многое другое. И все это из-за того, что он представляет собой нейромедиатор, вызывающий избыточное возбуждение некоторых участков головного мозга.

Это был общий список продуктов, которые не рекомендуется употреблять при склонности к мигрени. И, исходя из него, можно сказать, почему у кормящих мам не бывает приступов мигрени, – потому что это все им запрещено есть.

Вызывать ложную аллергию может не только гистамин. Некоторые амины, например тирамин, содержащийся в некоторых продуктах (см. таблицу 1), может вызвать ложную аллергию.

Таблица 1

Пищевые продукты, содержащие тирамин

При попадании в организм 100 мг и более тирамина у людей, чувствительных к этому веществу, возникают головная боль и крапивница. Следует отметить, что при хронической крапивнице достаточно 40 мг тирамина, чтобы вызвать обострение головной боли.

Головную боль может вызвать и фенилэтиамин, содержащийся в шоколаде, сыре, винах, и нитрит натрия при повышенной чувствительности к нему. Нитрит натрия (Е250) – эффективное противомикробное средство, его используют, например, при изготовлении ветчины и других продуктов. Именно нитрит натрия придает ветчине столь аппетитный розоватый цвет.

Еще Гиппократ (ок. 460 – 377 до н. э.) обратил внимание на появление головной боли после употребления некоторых молочных продуктов.

Джон Фотергил написал даже целый трактат, посвященный пище и мигрени. Он отмечал: «Существуют определенные продукты, которые в очень небольших количествах у лиц с определенной конституцией вызывают головные боли с тошнотой.

К таким продуктам относится большинство сортов топленого масла, жирное мясо, а также специи, особенно часто применяемый черный перец. Мясные паштеты часто содержат в себе все эти продукты сразу и являются самой частой причиной мигрени из всех известных мне продуктов; провоцирует мигрень и употребление мясных пудингов и других пищевых продуктов подобного содержания. Небольшие погрешности в употреблении этих пищевых веществ в большинстве случаев не вызывают больших страданий».

В настоящее время взаимосвязь мигрени с пищей сомнений у специалистов не вызывает. Вот определенные продукты, чаще других приводящие к приступам у чувствительных к ним людей (см. таблицу 2).

Таблица 2

Продукты, наиболее часто вызывающие приступы мигрени

Специальные исследования показали, что приступы мигрени, возникающие после приема пищи, обусловлены действием аминов – гистамина, тирамина и др., а не аллергией, как думали многие врачи.

Английский врач Э. Харингтон провел с группой добровольцев эксперимент, который подтвердил роль тирамина в возникновении головной боли.

200 человек разделили на 3 группы. 27 человек страдали головной болью, не обусловленной мигренью, у 69 человек была мигрень, 104 человека на головную боль вообще не жаловались. Харингтон описал результаты эксперимента: «В группе лиц, страдающих мигренью, после приема тирамина (внутрь по 125 мг в капсулах) приступ развился у 6 из 27. Характер головной боли в этой группе был аналогичен проявлениям мигрени, обусловленной пищевыми факторами. В группе лиц, не страдающих мигренью, тирамин вызывал головную боль средней тяжести или легкую. В этой группе тошнота также наблюдалась реже, чем в группе лиц, страдавших мигренью. В группе лиц, не страдавших вообще головной болью, тирамин вызывал лишь легкую головную боль. Таким образом, тирамин может провоцировать головную боль разного характера от тяжелых и частых болей у лиц, страдающих мигренью, с одной стороны, до легкой, редко возникающей головной боли у лиц, не страдающих головными болями, – с другой».

Гистамин при введении в организм в количестве 0,1 миллиграмма даже у здоровых людей вызывает сильную головную боль. Гистамин может попадать в ЖКТ не только с пищей, но и образовываться в нем из гистидина.

Таким образом, головную боль могут вызывать тирамин, гистамин и другие амины, которые синтезируются в организме из аминокислот в процессе обмена веществ.

Однако она не всегда обусловлена аминами и может возникать рефлекторно, например при употреблении мороженого, которое раздражает рецепторы слизистой оболочки неба.

Врач после небольшого обследования рекомендует против мигрени эффективные современные лекарственные средства. Человеку, страдающему от этого недуга, принесут облегчение такие простые и доступные меры, как соблюдение режима труда и отдыха, двигательная активность, регулярные прогулки на свежем воздухе и т. д.

Вне всякого сомнения, окажутся полезными и рекомендации по питанию.

Рациональное сбалансированное питание

• Пищу нужно принимать понемногу, но чаще 4 – 5 раз в день.

• Ни в коем случае не переедать.

• Если часто беспокоят приступы мигрени, следует значительно уменьшить содержание в рационе продуктов жиров животного происхождения и увеличить содержание овощей и фруктов, зерен, семян и орехов.

• Человек, страдающий от мигрени, должен разнообразить свой стол молоком и такими молочными продуктами, как кефир, сыворотка. Стакан кефира рекомендуется выпивать на ночь.

• Животные масла необходимо заменить растительными.

• Эффективное средство против мигрени – витамин PP. Продукты питания, содержащие этот витамин, должны постоянно присутствовать на столе больного. Витамин РР содержится и в продуктах животного происхождения: яйцах, курином белом мясе, свинине, говяжьей печени, рыбе, молоке, сыре. Многие травы содержит витамин РР: женьшень, кайенский перец, коровяк, крапива, красный клевер, корень лопуха, котовник кошачий, люцерна, листья малины, мята перечная, овес, одуванчик, очанка, пажитник сенной, песчанка, петрушка, ромашка, плоды шиповника, семена фенхеля, шалфей, щавель, хвощ, хмель и т. д.

• Следует сократить потребление сахара (сахар с успехом заменяется медом) и блюд, содержащих сахар. Рекомендуется отказываться от жирных пирожных.

• Не рекомендуется слишком частое употребление пряных приправ.

• Из рациона должны быть исключены все консервированные продукты. Совершенно недопустимо потребление любых алкогольных напитков.

При склонности к мигреням старайтесь питаться часто и регулярно. Большие перерывы между приемами пищи могут вызвать приступ, к тому же они нередко приводят к запорам, которые, в свою очередь, тоже могут провоцировать мигрени. Не увлекайтесь монодиетами и голоданием – это нарушает обмен веществ. Гораздо важнее в этом случае рациональное питание.

Уже через 6 часов голода резко падает уровень сахара в крови и сужаются сосуды. Это мощный фактор, вызывающий мигрень. Кроме того, монодиеты обычно сопровождаются дефицитом железа и витаминов группы В, что также повышает риск возникновения головной боли. Именно поэтому женщинам во время критических дней нужно есть больше продуктов, содержащих железо: говядину, гречку, яблоки, гранаты, ягоды.

Возникновение дефицита витаминов группы В провоцируют противозачаточные таблетки и постоянное употребление кофе и алкогольных напитков. Имейте это в виду и регулируйте свою диету таким образом, чтобы скомпенсировать нехватку названных витаминов. Полезно есть цельнозерновой хлеб, крупы, отруби, печень, зеленый горох, шпинат и брокколи.

Не забывайте про поливитаминные комплексы. Ограничьте продукты – провокаторы мигрени: какао, шоколад, сыр, особенно в сочетании с красным сухим вином. Обращайте внимание, после каких именно продуктов у вас начинается приступ. Приступ, кроме того, может вызвать молоко. У некоторых мигрень появляется после употребления сырокопченых колбас, жирного мяса, яиц. Нередко люди жалуются на соевый соус, бобовые, сардины и шпроты в масле, помидоры, сельдерей.

Даже обычный заменитель сахара может оказаться врагом. Будьте осторожны с фруктовыми напитками, низкокалорийными видами жевательной резинки, высококалорийным мороженым и подобными десертами.

Из алкогольных напитков особенно неблагоприятно действуют красное вино, пиво и шампанское.

При склонности к мигреням регулярно пейте воду, смешанную с малиновым или лимонным соком. В качестве лечения также показана сокотерапия – микс из сока моркови (3 части) и сока сельдерея (1 часть).

Любые фреши!

Для соков можно использовать и отдельно взятые овощи, например свежевыжатый сок огурца, той же моркови или шпината.

Употребляя в пищу определенные виды продуктов, избегая других, можно снизить и степень проявления головных болей при приступах мигрени. Однако, прежде чем перейти непосредственно к продуктам, следует поговорить о питании вообще. Ведь большое количество заболеваний проистекает именно от неправильного питания, постоянного переедания. Прежде всего, необходимо помнить, что количество принимаемой пищи индивидуально для каждого конкретного человека. Подвижные и эмоциональные люди, как правило, тратят калории гораздо быстрее, нежели спокойные и меланхоличные.

Излишества в питании могут стать причиной не только ожирения, но и других заболеваний, сопровождаемых серьезными головными болями. Следует помнить, что приемы пищи должны происходить не менее чем через 2 – 3 часа. В холодное время года есть можно немного больше, нежели в теплое.

В процессе еды необходимо соблюдать некоторые правила, придерживаясь которых вы поможете своему организму лучше усвоить полученную пищу, избежать целого ряда заболеваний и ожирения.

Во-первых, принимать пищу не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек, получая от него удовольствие.

Во-вторых, ни в коем случае нельзя читать книгу или оживленно разговаривать, то есть находиться в напряжении, что опять-таки ведет к появлению головных болей.

А теперь о самой диете. Для людей, страдающих мигренью, очень полезны черная смородина, белокочанная капуста, зеленый чай, зеленые яблоки, помидоры, бананы. Ягоды черной смородины улучшают аппетит, содержат разнообразные витамины, благодаря чему обладают общеукрепляющим действием. Листья смородины, заваренные как чай, освобождают организм от пуриновых веществ и избытка мочевой кислоты. В народной медицине листья и ягоды черной смородины издавна использовались для лечения «истощающих» заболеваний, и в том числе мигреней.

Полезна белокочанная капуста. В древности считалось, что она «делает людей устойчивыми к различным заболеваниям, устраняет бессонницу и успокаивает головные боли». Причем полезнее всего измельченная сырая капуста, поскольку в ней сохраняется больше витаминов и полезных веществ. При бессоннице, сопровождающейся головными болями, рекомендовалось пить свежий капустный сок, он благотворно воздействует на нервную систему. Можно пить чай с мятой, молоко с медом. Свежие яблоки или яблочный чай также положительно влияют в данном случае.

(По материалам журнала «Медицина для всех» (1998. № 4) – «Головная боль. Как защититься от ее многообразных форм и проявлений».)

Эмоциональное состояние

Человеку, страдающему мигренью, следует научиться управлять своими эмоциями, потому что любое нервное напряжение или волнение может привести к приступу мигрени. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Не смотрите слезливые сериалы, переживая за героев, в противном случае на следующий день разовьется головная боль. Если вы очень сильно раздражены, взволнованы, примите успокоительное лекарство. Прием антидепрессантов помогает справиться с мигренью. Возможно, врач может назначить вам курс антидепрессантов. Очень хорошо заняться йогой, вы научитесь управлять собой.

К лекарственной профилактике прибегают, когда приступы мигрени очень частые и интенсивные – 2 – 3 раза в месяц и они снижают качество жизни человека. Что пропишет вам врач (антидепрессанты или сосудистые препараты, противосудорожные средства или антигистаминные), решать только ему, исходя из описанных симптомов каждого отдельного человека. Подход сугубо личный.

Запоры

Я всегда презирал людей, которые слишком заботятся о том, чтобы быть сытыми.

Максим Горький

Зачастую многих сопровождает проблема, о которой подчас не очень удобно говорить и с которой даже не очень удобно обращаться к врачу. Ситуация банальна до предела: приходя в поликлинику, записываясь на прием, отсиживаешь очередь, вынужден выслушивать разговоры о болезнях, с которыми пришли другие. После этого собственные неприятности начинают казаться не столь уж важными. Поневоле задумаешься: «Ну что это такое, подумаешь?!» В итоге ничего не решается, проблема остается, очень портит жизнь и способствует развитию хронической депрессии.

Между тем люди не отдают себе отчет в том, что запоры – проблема медицинская, требующая лечения. И здесь в качестве терапии тоже выступает правильное питание. В частности, регулярное и правильное потребление клетчатки и воды стимулирует работу кишечника.

Овощи и фрукты богаты пищевыми волокнами и при попадании в организм имеют свойство впитывать влагу, увеличиваться в объеме, «разбухать» и не перевариваться полностью. А увеличиваясь в объеме, они стимулируют кишечник на опорожнение, формируют каловые массы, затягивают как паутина и впитывают как губка все, что оказывается на их пути, и выводят наружу, играя роль своеобразной метлы для нашего кишечника.

Для того чтобы пищевые волокна, овощи и фрукты, клетчатка работали как метла, нужно соблюдать определенные правила.

Во-первых, и мы уже об этом говорили, необходимо достаточное количество овощей и фруктов – 500 граммов в день – 3 фрукта и 2 овощных гарнира. Правда, в некоторых случаях 500 граммов, ввиду регулярного переедания или по другим причинам, допустим женщине после родов, недостаточно. В любом случае стенки кишечника могут быть растянуты, и потому для создания эффекта метлы, стимуляции ослабленного кишечника со сниженным тонусом требуется куда больше. Посему надо пересматривать количество потребляемой клетчатки, пищевых волокон, увеличивая потребление фруктов и овощей. Кроме них можно включить в рацион отруби и сухие морские водоросли. Пророщенные зерна также невероятно полезны. Правда, не стоит забывать, что они имеют очень неслабую калорийность, поскольку в основе своей пророщенные продукты – это крупы. Как, впрочем, и орехи, в которых много пищевых волокон, но при этом и много жира. Пророщенные зерна и орехи могут быть компонентами в рационе. Но не более одной порции в день зерен и горсточки орехов.

Что же касается отрубей, их надо добавлять в жидкие и уже готовые блюда – например, в суп или кефир. На стакан кефира не более 1 ложки. На суп – не более двух. Что происходит в этом случае? Отруби, не растворяясь, начинают «разбухать» в тарелке и продолжают в желудочно-кишечном тракте. Тем не менее с ними тоже необходима осторожность. Поскольку, если жидкости в тарелке недостаточно или отрубей слишком много, они, захватывая жидкость и впитывая ее в себя, могут вызвать обратный процесс – запор.

Овощи и фрукты в этом смысле не страшны, поскольку сами по себе содержат достаточное количество влаги, сухие же отруби в ежедневном рационе должны составлять не более 2 столовых ложек в день. При однократном приеме – это тарелка супа 300 миллилитров. Менее 300 миллилитров, соответственно, лишь 1 столовая ложка.

Таким образом, для улучшения работы кишечника необходимо два компонента – пищевые волокна и вода. Если достаточно воды и недостаточно клетчатки – должного эффекта не будет. То же самое и с клетчаткой, когда ее достаточно, но недостаточно воды. Поэтому необходимо строго следить за соотношением потреблением этих двух компонентов в течение суток. Не менее полутора литров жидкости и 500 граммов овощей и фруктов плюс 1 – 2 столовые ложки отрубей. Да, и не стоит забывать о сухих водорослях – фукус – они продаются в аптеке. Их надо принимать по полчайной ложки 2 – 3 раза в день, либо добавляя в суп, либо сразу в рот и запить водой.

Но это общие рекомендации, а существуют более житейские. Допустим, не садиться есть, пока в тарелке в качестве одного из гарниров не появится отварная свекла, натертая и заправленная нейтральным йогуртом. Словом, задать себе программу «на ужин в тарелке должно быть что-то для работы кишечника». Что это за продукты? Вышеупомянутая свекла, салат из морских водорослей или морская капуста, салат из моркови и яблока (в сыром виде), также приправленный йогуртом, – это просто настоящая метла. Ну и к такому гарниру традиционно – белковое блюдо.

Кроме того, не забываем про диетические сладости – чернослив и курагу, размоченные в кипятке. Стоит отметить, при запорах их нельзя есть, не размочив, поскольку они забирают на себя влагу. Кстати, о жидкостях. Необходимо отдавать предпочтение магниевой воде, ее также можно приобрести в аптеке. Она, как явствует из названия, содержит соли магния. Магний очень хорошо стимулирует перистальтику и моторику кишечника.

Очень многие не имеют представления о том, как часто должен опорожняться кишечник. Раз в 2 – 3 дня – это вариант нормы. Если опорожнение не происходит в течение 4 дней, стоит бить тревогу и говорить о запоре.

Многие пациенты, начиная лечение от ожирения, жалуются на запоры. Приходится объяснять, что они много лет переедали, стенки кишечника растянулись и клетчатки, получаемой в настоящее время, недостаточно для стимуляции опорожнения кишечника. Раньше во время переедания опорожнение происходило 1 – 2 раза в день, тот самый случай «питания в унитаз». Теперь же организм немного отдыхает, накапливая содержимое до привычного объема, а потом освобождается. Таким образом, в этом случае опорожнение происходит раз в 2 – 3 дня. И это нормально.

Итак, основная диагностика и лечение должно начинаться в кабинете врача.

Секреты похудения от Юлии Чехониной

Посвящается сладкоежкам, курильщикам и любителям покушать на ночь

Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть.

Сократ

Не секрет, что многим людям, бросающим курить, трудоголикам, любителям шоколада, а также кормящим мамам очень трудно контролировать свой вес.

Специально для них – маленькие секреты похудения.

Как прожить без шоколадки?

В одной шоколадке с орехами может содержаться до 1000 ккал – половина дневного рациона. Поглощается такое лакомство практически мгновенно, а чувства сытости не приносит.

Если вы не можете отказаться от любимого шоколадного вкуса, организм можно обмануть.

Пейте какао, только не растворимый, из баночки, в котором много добавленного сахара, а настоящий, сваренный по всем правилам. В большой чашке какао не более 100 ккал.

Балуйте себя время от времени шоколадным йогуртом. Несмотря на то что он сладкий, калорийность такого продукта ниже, чем у плитки шоколада.

Добавляйте порошок какао к кисломолочным продуктам и в каши. Тогда любимый вкус останется, а вреда будет меньше.

Не бойтесь перекусывать сладкими фруктами и даже сухофруктами. В том же черносливе калорий в 2 раза меньше, чем в шоколаде.

Как не наедаться вечером?

Распространенная проблема современного офисного работника звучит так: «Завтракать не могу, обедать некогда, а за ужином переедаю». Знакомо?

Эта ситуация похожа на замкнутый круг. Плотный ужин приводит к отсутствию аппетита с утра. Плотный график не позволяет посидеть за обеденным столом. К вечеру же голод становится совершенно нестерпимым.

Начните исправлять ситуацию «с середины».

Прежде чем выйти с работы, обязательно перекусите. Многие намеренно этого не делают, чтобы не перебить аппетит. А его-то как раз и надо перебить, чтобы не переесть на ночь.

Лучший перекус – фрукты и кисломолочные продукты.

Начните ужин с овощного супа, он готовится очень быстро и просто. Затем поешьте мяса или рыбы. А вот каши и макароны, приготовленные в качестве гарнира, лучше отложить на завтрак. Замените их свежими овощами.

Все еще хочется что-нибудь съесть? Выпейте чашку кефира или любого другого кисломолочного напитка и отправляйтесь спать.

Утром обязательно захочется позавтракать. Не отказывайте себе в этом удовольствии.

Как похудеть кормящей маме?

После родов многие женщины хотят поскорее прийти в форму. Как питаться кормящей маме, чтобы похудение не сказалось на качестве и количестве грудного молока?

Снова вспоминаем про волшебный овощной суп. Это одновременно и еда, и горячее питье, стимулирующее лактацию.

Несмотря на то что суп – традиционное обеденное блюдо, мама может им и позавтракать, и пообедать, и даже поужинать.

А если между основными приемами пищи еще и перекусывать, чувство голода значительно снижается, и организм перестает требовать сладкого или макарон с картошкой.

О чем еще стоит помнить кормящей женщине? Прежде всего, об одном из моих «диетических правил» – три обязательных белковых блюда в день.

Готовьте себе нежирное мясо и рыбу, ешьте творог – в этих продуктах достаточно полезных веществ для мамы и малыша. Жир в блюда лучше не добавлять.

Для тех, кто бросает курить

Пробеги умом свою жизнь с юного возраста и вспомни, что ты с давних пор ел и пил. Не один раз ты ел и достаточно много пил, однако все это прошло, как будто никогда и не бывало, и нет теперь об этом никакой памяти и нет от этого никакой пользы.

Димитрий Ростовский

Отказ от сигарет – важный шаг в жизни любого курильщика. К сожалению, нередко люди начинают заедать тягу к сигарете. Конечно, можно и заедать. Главное – делать это правильно.

Коллеги потянулись на перекур? Возьмите большое яблоко и острый нож, медленно и аккуратно срежьте с него всю кожицу, методично вырежьте серединку и нарежьте фрукт тонкими ломтиками. А вот теперь, тщательно пережевывая, съешьте то, что у вас получилось. Вы съели один из трех ежедневных фруктов и продолжаете не курить!

Существует распространенное заблуждение, что в ситуации, когда человек бросает курить, он рискует набрать лишние килограммы. На самом деле сигарета в какой-то степени отбивает аппетит и, покурив, человек вроде как слегка насыщается. Соответственно, складывается впечатление, что курильщик ест меньше, чем некурящий.

Доля истины в этом есть. Дело в том, что в табаке, в дыме содержатся вещества, которые подавляют чувство голода, в частности, никотин обладает такими свойствами.

Но вот человек решил отказаться от вредной привычки. Естественно, желание покурить, особенно в первое время, возникает жгуче-постоянно, и положительные эмоции, связанные некогда с курением, он пытается заменить чем-то еще, а самое доступное – это еда, и начинается «заедание» сигареты.

Зачастую человек, бросающий курить, носит с собой орешки, семечки, конфетки-леденцы. Понятное дело, не самая полезная пища. Собственно, именно на этом фоне и начинается набор лишнего веса. Не отсутствие никотина в организме, нет – замена одной привычки на другую. Причем привычка эта рефлекторная, в этом случае человек не отдает себе отчет в том, что он ест, как часто и в каком количестве. В итоге однажды он вдруг обнаруживает, что выглядит не совсем так, а то и совсем не так, как раньше.

Однако процесс отказа от курения вполне можно взять под контроль и не допустить коренных изменений в режиме питания. Например, отвлекать себя с помощью чего-то, что не спровоцирует увеличение веса.

Естественно, очень сложно бороться с этой привычкой, ведь раньше она была на автоматизме. Возможны эмоциональные срывы, стрессы. А если накладывается стресс извне, то желание закурить только усиливается.

Врачи-наркологи на первое время рекомендуют принимать какие-нибудь успокоительные средства с седативным эффектом либо идентичные травяные сборы. В любом случае не помешает включить в ассортимент напитков, употребляемых вечером, какой-либо травяной сбор, чай с успокоительным эффектом, в составе которого пустырник, валериана, зверобой. Это элемент фитотерапии при отказе от этой привычки.

Следующий этап – соблюдение отвлекающей терапии. Допустим, захотелось покурить. Что нужно сделать, чтобы этого избежать?

Рассмотрим сам процесс курения. В него входит занятость руки и рта. Следовательно, необходимо сделать подмену. Скажем, занять руки яблочком и ножичком, при этом рот автоматически будет занят жеванием. Да к тому же мы еще убьем двух зайцев: во-первых, не покурим и, во-вторых, перекусим. Причем это процесс должен носить ритуальный характер. Иначе говоря, надо взять тарелочку, на нее положить яблочко, взять ножичек, очистить яблочко и, по ломтику отрезая, постепенно съесть. Потратить 7 – 10, максимум 12 минут на все про все. И это уже минимизирует стресс. В принципе можно употреблять и семечки, и орешки, здесь главное не переборщить, четко осознавая, что их количество не должно превышать одной горсточки в день, иначе получится перебор по калориям. Важно, чтобы орешки или семечки были не очищены, ибо сам процесс очищения от скорлупы тоже отвлекает, занимает мелкую моторику. И это еще один из элементов отвлекающей терапии.

Однако отвлекающая терапия не должна быть связана только с едой. Желательно ее заменять какой-то двигательной активностью. Скажем, захотелось человеку покурить, он вместо этого встал, потянулся, размялся, сделал несколько наклонов, глубокий вдох-выдох, и все – вернулся к своим занятиям. Можно просто выпить горячего ароматного чая. И наверное, лучше не кофе, ибо он всегда ассоциируется с сигаретой. Что же касается чая, пусть он будет зеленый или травяной, лучше не тот напиток, к которому привык человек, когда еще курил, более того, совмещал с ним сигарету.

Из курильщика вполне можно превратиться в гурмана, любителя хорошего чая, увлечься хорошими сортами и марками чая, покупать и иметь их дома.

В идеале было бы здорово, если бы все вышеперечисленные мероприятия человек включил в свои ежедневные занятия, в свой образ жизни. Иначе говоря, сколько раз в течение дня у человека возникло желание закурить, столько раз различными способами он притупил или вовсе погасил это желание. Скажем, один раз с помощью яблочка, в следующий прилив – заварить чай или выпить фруктовый йогурт, далее съесть немного орешков или семечек.

Стоит отметить важность правильного питания. Оно может помочь справиться с привычкой. Существуют определенные продукты, которые провоцируют желание закурить, сам прием пищи провоцирует это желание.

Колоссальное значение имеет дробный режим питания. Тот самый, что с перекусами. Поскольку человек не только защищает себя от чувства голода, но и ограждает в связи с этим от желания закурить.

Плюс ко всему необходимо делать акцент на продукты, которые не сочетаются со вкусом сигарет, сигаретного дыма.

Да, существуют продукты, провоцирующие желание покурить. Жирные, жареные блюда, в том числе мясные. Из напитков – кофе, крепкий чай, сладкие газированные напитки и, безусловно, алкоголь. И потому все эти позиции надо исключить из рациона, иначе сложнее будет отказаться от курения. Кстати, их исключение из рациона соответствует принципам здорового питания.

Есть продукты, которые, наоборот, могут вызвать отвращение к сигарете либо пригасить желание закурить. К ним относятся молочные и кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, свежевыжатые соки. И кстати, чай можно чередовать с кисломолочным напитком.

Поскольку отказ от курения – это стресс, необходимо как-то подготовиться к тому, что из ежедневного бытия будет исключен элемент сигареты. Надо четко себе представлять, чем этот стресс лечить. Вовсе не обязательно расписывать поминутно свой день, однако заранее позаботиться о том, чтобы дома были в наличии необходимые продукты и в запасе в холодильнике, и с собой на работе.

Отказ от курения – это ломка стереотипов, отказ от прежнего образа жизни, прочно въевшегося в сознание.

Как вариант – неплохо бы увлечь себя каким-либо видом деятельности, двигательной активности, которая несовместима с курением. Прежде всего – некурящая компания. Те же путешествия, связанные с перелетами. В самолетах курить запрещено, кроме того, некоторые люди не очень хорошо переносят полеты, а после этого курить как-то не хочется. Ну, естественно, спорт – лыжи, плавание. Можно делать дыхательную гимнастику. Дыхательные упражнения имитируют процесс курения, таким образом тоже снижают желание закурить. Кроме того, они тренируют дыхательные мышцы. Позволяют насытить организм кислородом и улучшают настроение.

Надувание воздушных шариков в качестве отвлекающей терапии – лучше и забавнее и не придумаешь. Для этого, конечно, должна быть некая мотивация. Скажем, и дома, и на работе букет из воздушных шариков – сейчас это не проблема – и человеку постоянно хотелось бы что-то в этом букете усовершенствовать.

Еще более забавный и невероятно жизнерадостный способ – мыльные пузыри. Прекрасно успокаивает, повышает настроение в разы. Кстати, как и при курении, заняты руки и происходит имитация вдоха-выдоха (зятяжка-выпускание дыма).

В качестве положительных моментов – улучшается цвет лица, дыхание. Легче вставать по утрам. Меньше усталость. Это обусловлено улучшением насыщения организма кислородом в целом и клеток в частности.

Ну и такие моменты, как отсутствие запаха от одежды, обострение обоняния, улучшение чувствительности вкусовых рецепторов, тоже немаловажны.

Все это привносит в жизнь новые краски и ощущения.

О пользе перекусов

Обжорство, как правило, порок людей неспособных.

Жан-Жак Руссо

В последнее время появились во множестве различные рекомендации о том, как питаться правильно. В частности, дробный режим питания, что, безусловно, правильно и прогрессивно, однако на практике, в большинстве случаев, труднодостижимо. Естественно, в силу вполне объективных причин, прежде всего для человека, который работает, не сидит дома.

А на самом деле все достаточно просто. Важно лишь осознать, как соблюдать этот дробный режим питания и самостоятельно предпринимать попытки для его соблюдения. Главное, и мы уже об этом говорили, необходимо правильно позавтракать и постараться найти время для полноценного обеда. Очень хорошо, если организовано питание на работе, в ином же случае этот вопрос надо продумывать и решать заранее. Например, брать обед с собой.

Большое значение в организации правильного питания приобретают перекусы – легкие приемы пищи, которые большинство людей не воспринимают за еду. А вот, поди ж ты, очень зря, ибо они необходимы.

Что входит в понятие «перекус»? Например, йогурт, фрукты, творожок, да даже просто горячий напиток вполне может считаться таковым. Дело в том, что чашка горячего чая или кофе способна уменьшить чувство голода и в общем-то взбодрить. Кроме того, наша пищеварительная система не будет в простое, иначе говоря, пустой желудок не будет пытаться переваривать собственные стенки.

В случае перекуса заполнение желудка, конечно, кратковременно, тем не менее оно происходит, и пищеварительная система получает свой тонус, проводя какую-то легкую, ненапряжную работу.

Некоторые убеждены в том, что перекусы опасны, мотивируя это тем, что вроде бы это легкий прием пищи, от которого в принципе легко отказаться, поскольку дообеденное время на работе летит достаточно быстро. А поскольку до обеда не так уж и далеко, не лучше ли отказаться от перекуса, руководствуясь стереотипным (и неправильным!) постулатом «чем меньше мы едим, тем лучше мы худеем». Иные избегают перекусов, не желая «перебивать аппетит», и «лучше я сейчас пропущу перекус, зато в обед поем хорошо, плотно, полноценно». Это самая распространенная ошибка, которая приводит к набору лишних килограммов, хотя и вполне объяснимая. Стереотип «не перебивать аппетит» преследует нас с детства. Все помнят предостережения мамы или бабушки «не ешь конфетку, не ешь то, не ешь это, лучше сначала пообедай, а потом уже конфетку», «перебьешь аппетит и нормально не пообедаешь». И они совершенно правы, и это очень актуально. Но только в детстве. Действительно, если ребенок что-то перехватит, а ему не надо много пищи, чтобы испытать насыщение, достаточно съесть яблоко, и он не захочет обедать. Вообще забудет про обед. А в детстве такое положение дел нежелательно и даже вредно, потому что, если ребенок пропустил полноценный прием пищи, скажем обед, он недополучит необходимые питательные вещества, в первую очередь белок, который крайне необходим для растущего организма. Так что детям действительно лучше «не перебивать аппетит» и важнее получить полноценный обед, чем даже очень легкий перекус.

У взрослых же людей все как раз наоборот, уж им-то лучше аппетит перебить во избежание переедания.

Я очень часто рекомендую своим пациентам, допустим, вечером, проголодавшись, вспомнить о перекусе перед выходом с работы. Съесть какой-нибудь йогурт, творожок, выпить чашку чаю, а уж потом спокойно, ибо голод слегка приглушен, возвращаться домой. Такая, казалось бы, малость. Но! Мы притупили чувство голода, оно перестало панически, неуправляемо преобладать. В этом случае гораздо легче, вернувшись домой, не набрасываться на еду (как правило, очень плотную!), а сделать ужин легким. В противном случае, если мы в течение дня не перекусываем да еще вдруг нам не удалось пообедать, мы, придя домой, сядем за стол и уже не выйдем из-за него в течение нескольких часов, минимум 2 часа уж точно. Некоторые задерживаются и дольше. Скажем, придя домой в 7 часов, садятся за стол и раньше 10 вечера не покидают вкусный плацдарм. Это и понятно, ведь помимо ужина они, как правило, смотрят телевизор, причем всей семьей, а там и разговоры о том о сем, за которыми совершенно незаметно человек прихватит то одно, то другое. Вот вам, пожалуйста, и переедание. Когда же человек наконец покидает стол, он понимает, что как-то что-то очень тяжело встать. «Ну я и объелся!» Говорит-то вроде в шутку, на самом же деле он… Переел. Да!

А теперь рассмотрим вариант с перекусом. Человек перед выходом с работы съел, пусть даже бутерброд с кусочком курицы, творожок или выпил чай. В этом случае сам процесс домашнего застолья не затянется надолго, а пообщаться с домочадцами можно и не за столом. Лучше уютнее расположиться где-нибудь на диване или в кресле. Да, пусть перед телевизором, но при этом будет исключен главный ненужный фактор – накрытый стол. Лучше перед глазами ваза с фруктами, чем скатерть-самобранка с разносолами.

Вот почему взрослому человеку так необходимы перекусы. Хотя бы 2 раза в день, скажем, кисломолочным продуктом, пусть даже и сладким. Кстати, еще одно заблуждение – фруктовые йогурты сладкие и, соответственно, не полезны, их надо избегать. Так вот, лучше сладкий йогурт, чем ничего вообще.

Таким образом, мы подошли к тому, что причинами переедания являются, во-первых, неполноценный завтрак, а то и полное его отсутствие, что вполне объяснимо при плотном вечернем приеме пищи, и отказ от перекусов.

Ведь почему мы наедаемся на ночь и, соответственно, поправляемся? Именно потому, что с самого утра и среди дня нам поесть некогда (что весьма сомнительно!) или не хочется. Таким образом, и получаем вечером неконтролируемый аппетит при некотором количестве свободного между работой и сном времени. И вот мы не спеша, а возможно, и наспех, ибо многие люди едят торопливо, суетно, зато методично, наедаемся от пуза.

А кроме того, существует психологический фактор, связанный с тем, что мы в течение дня ни разу не посидели за накрытым столом. Не случилось перед глазами тарелки с едой. Отсутствует рефлекс приема пищи.

Между тем насыщение формируется из, условно говоря, накрытого стола, за которым мы сидим, а перед нами тарелка, в которой, например, не менее двух-трех компонентов гарнира плюс белковое блюдо. Мы сели за стол, значит, никуда не мчимся, находимся в спокойной обстановке, глядя в свою тарелку, если мы дома. Это дает нам чувство успокоения, умиротворения – один из факторов положительных эмоций. Но, даже находясь где-то в кафе, мы располагаем хотя бы получасом. Да, мы ограничены во времени. Исходя из этого, не стоит заказывать более двух блюд. Третье блюдо – напиток. Нет смысла заказывать десерт и что-нибудь еще, поскольку, если мы будем стараться, съесть несколько блюд за короткое время, поправимся не столько от количества блюд, сколько оттого, что слишком быстро их съедим. Проглотим. Лучше взять немножко и сказать себе: «Сейчас не буду наедаться до отвала, а лишь слегка перекушу, зато посижу спокойно, с удовольствием и буду медленно пережевывать, наслаждаясь вкусом еды».

Между прочим, у тучных людей существует еще одна проблема, которую они предпочитают замалчивать либо не замечать. О ней говорят их родственники. Речь как раз о быстром поглощении пищи. Иначе говоря, человек очень быстро в себя все закидывает, вроде бы тарелка пуста, а чувство насыщения так и не наступило. Это, кстати, существенная причина набора веса. Как ни странно, парадоксально и т. д., в решении данной проблемы могут помочь брекеты.

Подмечено, что люди, которые начинают носить брекеты, одновременно начинают худеть. Тому есть объяснение. Дело в том, что их ношение предполагает определенные ограничения. Скажем, они обязывают медленно пережевывать пищу, помимо этого, не всякую еду можно себе позволить и необходимо уделять время гигиене полости рта. Поневоле задумаешься, что лучше – съесть йогурт или же пойти набрать что-нибудь в фастфуде. Выбор, естественно, вполне очевиден: йогурт хотя и содержит определенное количество калорий, но он – напиток, а фастфуд хочешь не хочешь, а надо жевать. И даже если его не поглощать, а присесть в кафе, все равно под рукой нет ни щеток, ни полоскателей и т. д. Потому-то и в кафе человек подумает, да и выберет мягкое блюдо или суп, предпочтя его еде, которую надо долго жевать. Иное дело дома, когда мы никуда не спешим, но мы ведем речь именно о рабочем дне вне дома.

Так что брекеты – некий психотренинг. После их ношения человек становится стройнее да плюс ко всему приобретает красивую улыбку. В общем, выход из положения можно найти в совершенно неожиданных решениях.

Очень часто люди с избыточным весом удивляются, откуда, собственно, он берется, аргументируя это дежурной фразой: «Я же ничего не ем!» Разбирая ситуацию, можно докопаться до истины, а постулат расшифровывается примерно так: в течение дня человеку некогда посидеть за столом, он перехватывает (не перекусывает!) на ходу тем, что проще всего перехватить. Полноценно питается только один раз – вечером – и переедает, плюс ко всему он и с утра не посидел за накрытым столом, полноценно не позавтракал. По сути, калорийность свою суточную получил, но чувствует себя голодным. Все дело в том, что такие люди не считают важным перекусы, они и перехваты в течение дня не воспринимают едой, просто не замечая того, что они поели. Несмотря на то что желудок был наполнен. Но вот оно ключевое – «на ходу», то есть ни разу не за столом. В сознании остался сигнал – приема пищи не было! Придя домой, человек, возможно, сам про себя отмечает, что вроде и там схватил, и тут перехватил, а есть хочется. Все потому, что еды нормальной не было. Следовательно, вечером надо наверстать, по его мнению, упущенное.

Из всего вышесказанного становится понятно, почему так важен полноценный завтрак.

Другое дело, если человек серьезно, осознанно воспринимает перекус. Он вообще отказывается от перехватов на ходу, начинает относиться к этому трепетно, уделяет большее внимание приемам и качеству пищи. Пусть это йогурт или яблоко, но человек садится за стол, берет ложечку для йогурта или ножик для яблочка. Он все это съедает и продолжает заниматься своими делами. Словом, не ест на ходу или на бегу – в суете. Перехваты на ходу – это результат несерьезного отношения к еде вообще и к себе, любимому, в частности. И отговорки из серии «Нет времени, не успеваю, зашиваюсь на работе» здесь не проходят. Для нездоровья мы почему-то всегда находим время и даже на работе. Например, курильщики. Несмотря ни на какой вал работы, они обязательно выкроят себе несколько минут несколько раз в день, чтобы даже на улицу выскочить и покурить. Так почему же эти несколько минут не посвятить здоровью! Так же точно, вместо сигарет, положить в сумку яблочко, любой другой фрукт или бутылочку йогурта и потом посвятить себе, дорогому, 5 минут и не раз в день. Да, боже мой, налить себе чай в большую чашку и сидеть спокойно работать, время от времени отвлекаясь на несколько глоточков. Либо блюдечко с фруктом на столе. Не прерывая рабочий процесс, зажевали ломтик и продолжаем работать дальше. Не правда ли, как все просто и на первый, и на второй, и на десятый взгляд? А как важно для здоровья, веса и стройности! Словом, никаких отговорок, ибо подобный дробный режим питания – всего лишь вопрос самоорганизации. Нет доверия людям, которые говорят: «У меня нет времени». Нет желания, и это очевидно!

Таким образом, задача взрослого человека – вовремя перебить аппетит. Не просто можно, но и необходимо во время рабочего дня устроить два перекуса как минимум.

Тучные пациенты, оправдывая свой лишний вес эндокринным сбоем («Не виноватая я, он сам пришел!»), порой обращают внимание на людей, которые частенько что-то «зажевывают», говоря: «Вот она (он) постоянно что-то жует, чем-то хрустит, а не полнеет, не в коня корм, а у меня просто нарушен обмен веществ». Правильно, они увидели внешнюю сторону, но не проникли в суть. А надо бы подсмотреть, что жует, чем хрустит. Ведь на самом-то деле перед нами человек, который именно слегка перекусывает. Да, часто. Но что? Фрукт, морковку, кефирчик, чай. Зато в обед и в ужин он не переест, потому что между ними он опять пожевал что-то очень легкое. Налицо тот самый частый, дробный режим питания. С таких людей стоит брать пример.

Вывод. Перестаньте бояться еды! Просто следует есть правильно, а не сидеть, условно говоря, залепив рот пластырем или замкнув на амбарный замок и демонстративно заявлять: «Я ничего не ем!»

Быстрая еда, или фастфуд

Пьют и едят все люди, но пьянствуют и обжираются только дикари.

Виссарион Белинский

Она очень калорийна!

Содержит много жира и мало витаминов. Что уж говорить, если энергетическая ценность обычного «быстрого» обеда совсем немного отстает от суточной нормы.

Например, стандартный обед, состоящий из большого бутерброда, пакетика картошки фри, пирожка, стакана сладкой газировки и шоколадного мороженого на десерт, составляет 1300 ккал при норме 2200 – 2500 ккал для взрослого человека – в зависимости от возраста и пола.

Фастфуд-пища содержит огромное количество консервантов и всевозможных вкусовых добавок. Какие именно добавки, в каких количествах – это, как правило, тайна за семью печатями. В секрете держится и происхождение этих добавок – усилителей вкуса, эмульгаторов, стабилизаторов, структурирующих веществ и т. д.

Врачи и общественные деятели по всему миру бьют тревогу. Фастфуд становится прямой угрозой здоровью человечества. Количество еды, энергетическая составляющая, наличие трансжиров, а также чрезмерное количество сахара, соли, консервантов, красителей, стабилизаторов, эмульгаторов и т. д. – своего рода спусковой крючок для «букета» серьезных заболеваний. Речь идет не только об ожирении, но и гипертонической болезни, сердечно-сосудистых, онкологических проблемах, диабете, болезнях суставов и позвоночника.

«Конечно, большую часть еды в фастфуде нельзя назвать полезной, – поделился своим мнением директор НИИ питания РАМН Виктор Тутельян. – Но если брать там салаты и несладкую воду, то такой рацион здоровью не повредит. Не приносит вреда и печеная картошка. Нет ничего смертельно опасного ни в блинах, ни в хот-догах. Правда, тут следует учитывать, что если есть их постоянно, то можно сильно поправиться». Хотя, в некоторых случаях, фастфуд может выручить, например, если мы оказались в другой стране или городе и не знаем местных заведений. В этом случае давно знакомые блюда, которые доступны в любое время суток, станут вашим спасением от голода. Главное – не злоупотреблять.

Йогурт, ах, йогурт…

Пресыщенное чрево порождает семя сластолюбия, и дух, подавленный тяжестью пресыщения, не может иметь рассудительности.

Авва Антоний

Йогурт так удобен для перекусов!

Большинство женщин так давно едят йогурт, что вряд ли вспомнят, когда началось увлечение этим вкусным продуктом. Никто уже не оспаривает тот факт, что йогурт – богатейший источник кальция, необходимого для укрепления костной ткани. Поглощая 250 граммов продукта, вы получаете 30% дневной нормы кальция. Вы наверняка читали о том, что полезные бактерии – Lactobacillus bulgaricus, Steptococcus themophilus, Lactobacillus bifidus – способствуют улучшению пищеварения. Однако йогурт обладает и другими чудесными свойствами.

Итак, йогурт.

Снижает уровень холестерина

Если вы задались целью контролировать свой холестерин, начните с йогурта. Исследования доказывают, что 1 – 2 чашки йогурта в день снижают общий уровень холестерина в крови, повышая уровень полезного и сокращая уровень вредного. А снижение холестерина в крови – главный фактор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Активирует витамины группы В

Йогурт повышает содержание в организме фолиевой кислоты и витамина B12, и это обстоятельство тоже способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В процессе роста йогуртовые культуры вырабатывают множество витаминов, среди которых особо выделяются именно фолиевая кислота и витамин В12. Каждая крупица этих витаминов ценна, поскольку мало кто из женщин может похвастаться тем, что потребляет витамины в достаточном количестве.

Укрепляет иммунную систему

Йогурт – невидимый защитник организма от онкологических заболеваний. Он нужен белым кровяным тельцам, тем самым повышая эффективность их деятельности. Кроме того, укрепляет микрофлору кишечника, от которой, собственно, зависит состояние иммунитета.

Снабжает организм кальцием

Молоко любят не все, более того, некоторые люди его не переносят. Йогурт же и вкуснее, и удобнее, и сытнее. А его состав помогает усвоить кальций. Со временем сокращается риск развития остеопороза, атеросклероза, инфаркта.

Борется с вредными бактериями

Ваш кишечник является приютом для 100 – 500 триллионов бактерий – как полезных, так и вредных. Антибиотики, убивая бактерии, не разбирают, вредны они или полезны. Чтобы контролировать баланс бактерий в кишечнике, включайте в свой рацион ежедневный стаканчик йогурта в период курса лечения антибиотиками.

Помогает толстому кишечнику

Вы хотите добавить кальций в свою диету, но опасаетесь, что избыток молока вызовет «революцию» в вашем желудке? Смело переключайтесь на йогурт с живыми культурами. Он благотворно повлияет на моторику толстой кишки.

Полезные свойства йогурта

• Богат белком. В среднем в 250 граммов продукта содержится 8 граммов белка (на 100 граммов продукта 1,5% жирности – 4 грамма белка).

• Непревзойденный источник кальция (300 – 400 миллиграммов на 250 граммов продукта).

• Содержит (на 250 граммов) столько же калия, сколько и в 1 банане.

• Отличный источник витамина В – рибофлавина (суточная потребность).

• Способствует усвоению лактозы (углевода, содержащегося в молочных продуктах).

• Активные культуры, содержащиеся в йогуртах, укрепляют иммунную систему и благоприятно влияют на работу ЖКТ.

• Помогает предотвратить риск возникновения рака толстой кишки и молочной железы.

Как выбрать самый полезный йогурт

• На упаковке должны быть четко прописаны «активные» культуры, такие как Lactobacillus acidophilus и Bifidus (что, собственно, отличает йогурт от кефира), которые помогают поддерживать пищеварительную систему в хорошем состоянии, повышают иммунитет.

• Жир не должен превышать 3,5%, ибо чем больше жира, тем меньше белка.

• Содержание кальция в стакане напитка 250 миллилитров не менее 250 миллиграммов при наименьшем количестве сахара.

В пересчете на калории – не более 110 ккал на 100 граммов.

• Следует обратить внимание на срок годности. Чем дольше хранится продукт, тем меньше в нем остается полезных бактериальных культур.

Вкусные советы

Если вы не любите йогурты, их можно сделать вкуснее с помощью следующих советов:

• посыпать семечками, орехами или проростками пшеницы, таким образом, создав приятный хруст;

• в простой йогурт без аромата добавить кусочки свежих фруктов и мед, если вы – сладкоежка;

• йогуртом можно заправить мюсли, вместо молока;

• нежирный, неароматизированный йогурт можно использовать в качестве заправки салатов и соуса к рыбным блюдам и блюдам из курицы, голубцам, пельменям;

• если разложить фрукты слоями, промазывая каждый слой йогуртом, получится полноценный десерт.

Преимущества натурального йогурта

При сравнении натурального и фруктового йогурта (в равных количествах) преимущества окажутся на стороне первого. Достаточно сравнить информацию о питательной ценности обоих продуктов, которую можно увидеть на упаковке.

• Натуральный йогурт менее калориен.

• Содержит вдвое больше белка.

• Больше кальция.

• Не содержит сахара.

Даже если натуральный йогурт не кажется очень вкусным, все равно лучше покупать именно его. В него можно добавлять по желанию, например, любимые фрукты. Таким образом, полностью исключаются из рациона йогурты с добавлением подсластителей.

Охлажденный йогурт – один продукт, йогурт замороженный – совсем другой. Замороженные йогурты, даже содержащие живые бактериальные культуры, не так полезны. Лактобактерии – чувствительная субстанция, и морозильная камера им вряд ли понравится. Хотя такой йогурт – лучшая альтернатива мороженому.

Йогурт как источник питательных веществ

Йогурт относится к числу универсальных продуктов питания. Это и самостоятельная еда, и соус, особенно для детей, которым нравится макать кусочки хлеба или печенья в приправу или поливать им салаты. Таким образом, йогурт может успешно заменять продукты, содержащие много жиров, в которых он не испытывает недостатка, обладая при этом огромными преимуществами.

Используйте йогурт вместо майонеза. Натуральный и обезжиренный продукт содержит на 10% меньше калорий, на 1% меньше жира, на 3% меньше холестерина, чем майонез. Комбинация низкокалорийного майонеза и обычного йогурта (в равном объеме) подходит для разных блюд, включая картофельный салат, салат из капусты, моркови и лука (обычно его заправляют майонезом), для салата из тунца и многих других.

По той же причине можно заменить йогуртом сметану. Стоит учесть, что, добавляя его, блюда следует нагревать очень осторожно, чтобы он не свернулся.

Также он с успехом заменяет сливки и сметану при изготовлении вафель, блинов и булочек.

Ешьте йогурт вместо мороженого. Взбитый и охлажденный, он вполне способен заменить любимое многими лакомство.

Потому что без воды и ни туды, и ни сюды…

Не ешь на сытый желудок. Поистине, бросить пищу собаке лучше, чем переесть.

Лукман Хаким

«Пей всегда, пей везде!»

Бытует теория о том, что для красоты и здоровья необходимо выпивать ежедневно от 2 до 4 литров воды, иначе нам грозит обезвоживание и целый букет болезней. Сюзан Клайнер – диетолог из Вашингтона – утверждает, что постоянный недостаток жидкости в пределах 1 – 2% веса негативно сказывается на психическом и физическом здоровье, вызывая даже мутации клеток на генетическом уровне и онкологические заболевания. Недостаток влаги плохо отражается и на внешнем виде. Даже незначительное обезвоживание организма способно активизировать процессы старения кожи. Появление первых признаков старения связано именно с тем, что клетки теряют прежний уровень содержания влаги, вследствие чего кожа становится менее эластичной, появляется сухость, а затем – как ни печально – дряблость и морщины.

Сухость кожи могут провоцировать многие внешние факторы, но основной из них для ее здорового вида – ВОДА. Не будем забывать, кожа на 70% состоит из «аш-два-о». Потому-то надо выпивать этой самой «аш-два-о» не менее литра в день. Еще один тревожный факт: когда клетки кожи испытывают недостаток влаги, происходит закупорка сальных желез, что приводит, например, к возникновению акне.

Одно из самых негативных последствий недостатка воды в организме – нарушение обмена веществ. А это, в свою очередь, приводит к увеличению ваших форм, дорогие девушки, причем порой не в самых желаемых частях тела, поскольку чувство жажды может искусно замаскироваться под чувство голода. Многие женщины, охваченные идеей похудения, перестают не только есть, но и употреблять воду. Вдобавок ко всему изнуряют себя ежедневными спортивными тренировками. Красота, конечно, требует жертв, вопрос – каких и в каком количестве, но это вам решать. Однако стоит помнить о том, что при дополнительной физической нагрузке организм, лишенный привычного количества влаги, начинает бастовать. Это выражается в ломкости ногтей, сухости волос, появлении морщин. Кожа попросту теряет тонус. А еще – внимание! – возникает целлюлит, поскольку в отсутствие влаги подкожная жировая клетчатка уплотняется, меняя структуру кожи.

Небольшой совет любителям диет. Вода – очень эффективное средство для похудения, ибо ускоряет метаболизм и регулирует аппетит, уменьшая чувство голода.

Не хочется есть – не ешь и не потолстеешь! Все гениальное просто.

«Губит людей не пиво, губит людей вода!»

Есть мнение, что доверять надо не чужим теориям, а собственной жажде. По словам кандидата медицинских наук Т.А. Яппо, «в нужный момент о недостатке влаги просигнализирует ваш собственный организм. Так что если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, стоит взять на вооружение известный рекламный лозунг «Верь своей жажде». Она лучше всего подскажет, когда и сколько нужно пить. Матиас Мюллер – терапевт одной из клиник Гамбурга, говорит о прогрессирующей модной тенденции, ежедневно употреблять как можно больше воды, которая во многих случаях доводит молодых людей до госпитализации, особенно это касается тех, у кого проблемы с почками и сердцем. А ведь еще Луи Пастер отмечал: «80% своих болезней мы выпиваем». Сотрудники Немецкого института питания вообще полагают, что пить более 1,5 литра воды ежедневно допустимо лишь в случае больших физических нагрузок.

Однако чувство жажды, которому так доверяют специалисты, очень медленный индикатор потребностей нашего тела в жидкости, поскольку жажда сама по себе свидетельствует о легком обезвоживании организма. Правда, если вы утолите жажду, все равно некоторое время будете испытывать последствия обезвоживания: нарушение внимания, раздражительность, утомление и, порой, головную боль.

«Пить нужно, только осторожно!»

Сотрудники Клиники института питания РАМН считают, что каждый человек должен сам решать, сколько влаги ему требуется. Только за количеством потребляемой воды необходимо следить, особенно, учитывая возрастные изменения и начало старения, не стоит забывать, что с возрастом ощущение жажды притупляется.

Эту теорию поддерживают и английские ученые, которые полагают, что категоричные рекомендации учитывают лишь общие закономерности, протекающие в организме. В общем же и целом организм каждого человека уникален. Таким образом, опираясь на рекомендации врачей, помните о сигналах, которые посылает вам ваше умное тело, обладающее удивительной способностью к саморегуляции. Безусловно, во всем важно чувство меры.

Я советую своим пациентам выпивать не менее 1,5 литра воды в день, исходя из того, что в день человек теряет в общей сложности от 2 до 2,5 литров жидкости через почки, кожу (пот) и другие органы. В остальном же следуйте своей жажде и не заставляйте себя в обязательном порядке считать и потреблять воду лит рами.

Важно помнить, далеко не всякая жидкость удовлетворяет потребности организма в воде. Только чистая (негазированная и газированная) вода усваивается клетками напрямую, поскольку является единственным веществом, потребляемым человеком (в отличие от еды), не содержащим дополнительных компонентов, более того, способствующим выведению их из организма. Вода выводит продукты обмена веществ и другие метаболические отходы. Различные напитки воспринимаются организмом как пища и перерабатываются, потому что содержат, помимо воды, иные вещества. Они не только не утоляют жажду, но и, наоборот, лишают тело резервной жидкости. Некоторые и вовсе содержат обезвоживающие вещества, а кофе, некоторые виды чая, различные газированные напитки обладают мочегонным действием, а потому могут вымывать минеральные вещества, приводя таким образом к обезвоживанию организма.

Возникает вопрос: какую воду выбрать среди обилия марок и производителей, какую можно и нужно употреблять? Главное в воде, как и в любом другом продукте, – качество. Как правильно выбрать качественную воду? Во-первых, обращайте внимание на этикетку. На ней должна содержаться максимально полная информация о воде и ее производителе. Стандартные сведения на этикетке: состав воды, свойства, срок хранения. Подделка минимизирует сомнения – на ней просто отсутствуют вышеперечисленные данные. По своему химическому составу и минерализации вода подразделяется на столовую, лечебно-столовую и лечебную.

Не злоупотребляйте минеральной водой, помните – она не просто питьевая! Содержание минеральных солей в ней повышено в 3 – 5 раз допустимой для здорового человека концентрации, что при бесконтрольном употреблении может быть чревато различными неприятными неожиданностями от диареи до нарушений водно-солевого баланса организма. Минеральную воду применяют только по назначению врача.

Внимание! Не каждая вода, в названии которой присутствует определение «минерале», является минеральной.

И последнее. Важно не только качество и количество воды, но и настрой, с которым вы ее пьете. Японский ученый Масару Эмоту доказал, что вода – очень тонкая субстанция, способная реагировать на человеческие эмоции.

Пейте с удовольствием, и пусть вода будет в радость вам и вашему здоровью!

Правила грамотного «водопития», или план питья

• Выпивайте стакан чистой воды при пробуждении, а в дальнейшем попивайте воду в течение дня, это способствует очищению организма.

• Берите с собой жидкость. Держите бутылки и емкости с водой под рукой.

• Выпивайте 1 – 2 стакана воды за 2 часа до физических упражнений и от 4 до 6 глотков (28,3 грамма) каждые 15 – 20 минут во время упражнений. Когда вы тренируетесь, потребность в жидкости увеличивается.

При интенсивных нагрузках длительностью более часа предпочтительны специальные спортивные напитки с глюкозой и электролитами.

Пить воду желательно немного прохладную (15 – 18 °С), она лучше утоляет жажду, но ни в коем случае не ледяную.

Употребление чрезмерного количества жидкости, особенно во время физических упражнений, не рекомендуется.

В жару рекомендуется увеличивать количество выпиваемой жидкости на 1,5 – 2 стакана, при этом необходимо попить перед выходом на улицу.

Следует увеличивать количество воды в рационе при низкой влажности воздуха, зимой во время отопительного сезона, в душных помещениях и самолетах, при болезни и повышении температуры тела.

ПОМНИТЕ! Приведенные рекомендации относятся к людям со здоровым сердцем и почками, которые находятся в комфортных климатических условиях и оптимальной температуре окружающей среды.

Суточная потребность в воде для здорового взрослого человека

От 30 до 40 миллилитров на 1 килограмм нормальной (идеальной) массы тела. В среднем – 2,5 литра в сутки.

Это число складывается из:

1,2 – 1,5 литра – супы и напитки;

1 – 1,2 литра – обычные пищевые продукты;

0,3 – 0,4 литра образуются в организме в процессе обмена веществ.

В среднем ежедневные потери жидкости до 2,5 литра:

• через почки;

• через кишечник;

• с дыханием;

• с потоотделением.

О пробежках

Один лишь не может ничем побежден быть желудок. Жадный, насильственный, множество бед приключающий смертным.

Гомер

Казалось бы, банальная рекомендация – бегать по вечерам. Аксиома – если бегать, можно похудеть. Однако по какой-то неизвестной в природе причине мы, вместо столь простого способа помочь себе, начинаем выискивать какие-то диеты, порой весьма сомнительные, фанатично придерживаемся каких-то ограничений, далеко не всегда разумных, а чаще всего неразумных, при этом не уделяя время двигательной активности. Хотя давным-давно известно, что на одной диете далеко не уедешь и сколь-нибудь серьезного эффекта она не окажет, ибо, ну понятно, нужно не только ограничивать потребление энергии, ее еще нужно и побольше расходовать.

В принципе любая двигательная активность даст положительные результаты.

И самая эффективная нагрузка – вечерние пробежки. Правда, кому-то удобнее бегать по утрам, однако вечером это наиболее эффективно, во-первых, как минимум прекращаются всяческие поползновения плотно поесть перед пробежкой. Во-вторых, если правильно подготовиться, соответствующе одеться и выйти на улицу, можно без всякого фанатизма, с удовольствием, легко и непринужденно пробежать 500, максимум 700 метров. Потом вернуться домой и не раздеваясь, именно не раздеваясь, присесть где-то, например в коридоре или в кресле, в одежде, в которой совершалась пробежка, и посидеть спокойно в течение 15 минут. Дело в том, что в эти 15 минут возникает ощущение прилива какого-то неимоверного жара, происходит интенсивное потоотделение, теплоотдача. Таким образом, важно не сразу, войдя в дом, раздеться и поскакать в душ, а вот именно посидеть в одежде. После того как чувство жара постепенно сойдет, надо не спеша раздеться, принять душ, а потом… Иные с удивлением отмечают, что не испытывают того зверского чувства голода, которое, возможно, было перед пробежкой.

Подобная посильная двигательная активность, как знать, возможно, позволит притупить чувство голода. Доказано, что такая не слишком тяжелая физическая нагрузка уменьшает аппетит и подавляет чувство голода. Это и понятно, мы переключили себя на другой вид деятельности, отвлеклись от стола и чревоугодия, задали себе какую-то нагрузку, заметьте – полезную. После чего, естественно, нужен отдых, и больше хочется спать, чем есть. И если взять это за правило, то спустя 10 дней, максимум 2 недели можно отметить, что мы стали на несколько килограммов легче и по крайней мере на 1 размер меньше. Кроме того, это такой заряд положительных эмоций, когда после вечерней пробежки, приятного сна утром, встав с кровати, мы вдруг обнаруживаем, что живот «сдулся», провалился, стало легче дышать, да и просыпаемся уже с заведомо хорошим настроением. И сон стал крепче, полноценнее, после него утром чувствуется, что ночью был настоящий отдых. Все дело в тонусе, который мы получили накануне, он стимулирует выработку гормонов счастья. Куда там шоколаду за ним угнаться! Не стоит искать гормоны счастья – эндорфины – в продуктах, в еде, лучше их найти в двигательной активности.

Зачастую девушки с лишним весом фанатично ищут панацею в виде той или иной «чудо»-диеты, отвергая нехитрые вечерние пробежки, порой находя оправдание своим действиям. Это всего лишь свидетельствует о том, что человек не так-то уж и хочет похудеть, изменить себя (не только внешне). Ибо, если поставить перед собой четко мотивированную цель, он будет это делать, справедливо рассудив, что важнее, и расставив приоритеты. Изнуряют же люди себя голодом, хватает же у них на это сил, а это, как мы уже успели убедиться, очень опасно, да и переносится тяжелее, чем бег.

Можно правильно питаться, грамотно заполняя тарелку в течение дня, и хотя бы через день, вместо ужина, проводить пробежку. Хотя, конечно, не совсем вместо ужина. За час до пробежки рекомендуется сделать легкий перекус. А вот после пробежки, также не ранее чем через час, можно съесть, допустим, тарелку горячего супа. И, представьте, при этом все равно худеть. Самый действенный результат. Кстати говоря, если после пробежки вы понимаете, что вполне готовы отойти ко сну, лучше послушаться себя, любимого, перенеся вкусную еду на утро, на завтрак.

Что касается времени пробежки, то это примерно минут двадцать легкого, ненапряжного бега. Даже не бега, а легкой трусцы. Наша задача не скорость для мирового рекорда, а, наоборот, растягивание времени, ибо бежать надо медленно, даже несколько лениво. Почти пешком! При этом не забывать дышать правильно, можно надеть наушники и во время пробежки слушать любимую музыку. Со временем двигательную активность захочется увеличить, будьте уверены. И пробежаться, и попрыгать.

Возможно, и диеты не понадобятся. В питании может существенно ничего не измениться, а вот пробежки могут внести кардинальные коррективы.

Единственное – это, конечно, не каждому подходит. Если речь идет об избыточной массе тела, ожирении I степени, стоит остановиться на ходьбе. Сейчас приобрела широкую популярность скандинавская ходьба (с лыжными палками). В принципе – имеет место быть, почему бы и нет! Однако после нее тоже надо непременно соблюдать вышеописанное условие: пришли, не переодеваясь, присели отдохнуть на 15 минут, ощутили некий «эффект сауны», почувствовали жар собственного тела. Это невероятно прекрасные ощущения, особенно учитывая то, что результат становится очевиден довольно быстро. Пробежали, приятно устали, зарядились положительными эмоциями, сожгли часть накопленной за день энергии. А сидя в одежде для пробежки, почувствовали, что организм работает как печка, в которой сгорают калории, почему, собственно, и выделяется такое количество тепла.

И думать надо примерно так: «Ну ладно, сегодня, так уж и быть, побегу». Вот посмотрите, как придете с пробежки и, сидя и отдыхая 15 минут, о чем подумаете. «Какая я молодец, что пробежалась. Завтра обязательно побегу снова!»

Иногда спрашивают, как лучше похудеть за короткое время. Пожалуйста, вечерняя пробежка в течение 20 минут. Вместо плотного ужина.

Дорогие читатели, а особенно читательницы! Если отсутствуют медицинские противопоказания и вы здоровы, двигаетесь и все у вас нормально, но вы считаете, что пробежка – это тяжело либо слишком банально, либо вы нашли еще какую-нибудь причину, по которой решили этого не делать, значит, вы просто не хотите.

Проще, конечно, занимать позицию «я знаю то, я знаю это, мне это точно не подходит». Однако человек, который хочет, ищет пути, а не поводы и отговорки, чтобы от них уклониться.

Анорексия, или оборотная сторона медали

– Скушай, доченька, яйцо диетическое. Или, может, обратиться к врачу?

– Ни-че-го я не хо-чу!

Из м/ф «Бременские музыканты»

Первый признак анорексии – отказ от пищи и, как следствие, потеря массы тела, хотя, если человек прячет еду или вызывает рвоту после ее приема, это не сразу становится явным.

Однако при выявлении тревожных сигналов заставлять человека поесть – занятие обычно безуспешное. Вообще, по отношению к подобным людям необходим огромный такт и сочувствие.

Но самое главное в случае, если отказ от еды прогрессирует, вовремя обратиться к врачу. Ибо в противном случае организм попадает в суровые условия отсутствия питательных веществ, что вынуждает его заняться самопоглощением, иначе говоря – извлечением питательных веществ из собственных тканей. Поэтому чем раньше будет оказана медицинская помощь, тем больше шансов избежать значительной потери массы тела и велика вероятность выздоровления. У больных анорексией существенно ухудшается качество жизни. Беспокоит постоянное чувство голода, возникает слабость, которая может чередоваться всплесками избытка энергии, головокружением, тошнотой, болями в животе, ощущением зябкости.

Снижается иммунитет, обостряются хронические заболевания, происходит нарушение кровообращения, при малейшей нагрузке понижается артериальное давление, развиваются судороги, уменьшается плотность костной ткани, кости становятся хрупкими. Дефицит питательных веществ очень портит внешний вид, выпадают волосы, расслаиваются и ломаются ногти, кожа становится сухой и дряблой. А все дело в том, что при голодании организм начинает расщеплять не столько жировую ткань, сколько белок. Создается впечатление, что за день голодания человек стареет на год, соответственно за 2 недели на 14 лет. Когда потеря массы достигает критической границы, у пациентов, а это, как правило, девушки и молодые женщины от 15 до 25 лет, нарушается деятельность репродуктивной функции, прекращается менструальный цикл. Они не просто лишают себя здоровья и возможности материнства, они рискуют жизнью.

По статистике, при анорексии трое из десяти не выздоравливают, погибая от истощения и обострения заболеваний, ввиду критического снижения массы тела и утраты иммунитета. Для остальных же больных период восстановления очень длительный и болезненный. Смертность от последствий анорексии в несколько раз выше, чем по другим причинам.

На начальных этапах лечения, особенно при длительном периоде отказа от еды, назначается специальное питание в виде питательных растворов, которые могут вводиться внутривенно или через зонд. Иначе говоря, часть вводится внутривенно, часть перорально. Схему введения назначает врач. По мере улучшения состояния начинают добавлять блюда из общего рациона. И в дальнейшем восстановление нормальной массы тела и здоровья зависит от благоразумия пациентов, и их желания вернуться к полноценной жизни.

Чем запивать лекарства

Желудок просвещенного человека имеет лучшие качества доброго сердца: чувствительность и благодарность.

Александр Пушкин

Таблетки и пилюли глотают, мази мажут, капли закапывают… Что тут мудреного? Люди веками так лечились и продолжают лечиться. Заметим, не только лечимся, но и калечимся.

Самой известной жертвой стал Антонио Бенеди, помощник американского президента Джорджа Буша-старшего. Однажды его одолела простуда, и он в течение 4 дней принял 10 таблеток парацетамола. Стандартная на первый взгляд лечебная доза, но в сочетании с алкоголем – гремучая смесь, из-за которой может «отвалиться» печень. Не зная об этом, Бенеди остался верным одной своей давней привычке – выпивать бокала три-четыре благородного вина для тонуса и здоровья. В итоге, чтобы спасти ему жизнь, пришлось делать экстренную пересадку печени.

Согласно медицинской статистике, всего 20% больных более или менее выполняют предписания врачей. 60% забывают напрочь о том, что, когда и как принимать. Еще 20% считают медицинские рекомендации необязательными и непринципиальными. Результат, разумеется, непредсказуем: лекарства не дают ожидаемого эффекта, а то и вовсе становятся смертельно опасными.

Самые распространенные ошибки

Химические вещества в составе лекарств способны вступать в реакцию с напитками и продуктами питания. Тем самым не только снижают эффективность лечения, но и наносят вред здоровью. В худшем случае возможны аллергия, отравление.

Вывод: никогда не запивайте лекарства тем, что попадется вам под руку, – газировкой, соком, чаем, кофе, молоком!

1. Кофе и чай меняют свойства лекарств

Танин, содержащийся в чае, может образовывать нерастворимые и не усваиваемые организмом соединения. Замедляется скорость и усвоение препаратов после «встречи» с чаем. Иные лекарства с высоким содержанием железа и просто «выпадают» в осадок, и это тоже может серьезно навредить здоровью.

Следует помнить:

• не приносят желаемого эффекта оральные контрацептивы, запитые чаем или настоем зверобоя;

• чай и кофе в сочетании с некоторыми антидепрессантами приводит к перевозбуждению, в результате чего возникают бессонница, нервное напряжение.

Запивать таблетки чаем нельзя, особенно если это:

• препараты, используемые в неврологии, психиатрии (аминазин, некоторые нейролептики);

• сердечно-сосудистые средства и сердечные гликозиды;

• средства, активизирующие процесс пищеварения;

• средства для лечения язвы желудка;

• антибиотики;

• азотсодержащие препараты (алкалоиды), антипирин, папаверин, кофеин, амидопирин, кодеин, папаверин, эуфиллин;

• препараты белладонны.

Кофе очень быстро выводит из организма антибиотики, настолько быстро, что они не успевают принести пользу. Действие кофе порой вообще непредсказуемо. В одних случаях он тормозит действие лекарств, в иных, напротив, усиливает эффект (особенно это касается обезболивающих препаратов). Сочетание болеутоляющих препаратов (типа цитрамон, цитрапар, парацетамол, аспирин) с большими порциями кофе может весьма плачевно сказаться на состоянии печени и других органов.

Лекарственные препараты, которые нежелательно сочетать с кофе:

• успокоительные;

• противовоспалительные, болеутоляющие (парацетамол, аспирин и пр.);

• популярные антибиотики пенициллинового ряда и группы эритромицина (макролиды).

2. Соки при взаимодействии с лекарствами способны вызвать отравление

Соки и компоты содержат фруктовые кислоты, то есть вещества, разрушающие структуру лекарств, меняющие их фармакологический эффект.

В группе риска:

• антацидные препараты (уменьшающие кислотность желудочного сока);

• сердечные гликозиды (дигоксин и др.);

• сульфаниламиды (стрептоцид, сульфален и т. п.);

• препараты, снижающие артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Соки в сочетании с лекарствами взаимодействуют непредсказуемо. Они замедляют действие антибиотиков эритромицина или ампициллина (а также барбитуратов и нитрофуранов), замедляют всасывание амидопирина, ибупрофена, фуросемида.

Пример

По данным британских медиков, авокадо, сливочное мороженое, клюквенный сок опасно сочетать с варфарином (антикоагулянт, уменьшает свертываемость крови, препятствует тромбообразованию).

3. Грейпфрутовый сок и сердечные препараты

Грейпфрутовый сок, взаимодействуя, резко увеличивает всасывание многих лекарственных веществ из кишечника. В частности, это относится к сердечным препаратам. Вместо того чтобы проходить через пищеварительный тракт транзитом, они накапливаются, поскольку печень в это время «занята» разборкой ингредиентов грейпфрута «на запчасти». В итоге лекарства циркулируют по организму, их концентрация в крови нарастает, достигая того опасного уровня, когда появляются все побочные эффекты сразу. Передозировка может спровоцировать отравление.

Предельно осторожно в этой связи следует принимать:

• антигистаминные;

• для лечения гипертонии и болезней сердца (например, антиаритмические и для снижения холестерина);

• антибиотики (эритромицин);

• противокашлевые и противовирусные;

• гормональные препараты.

Молоко, как правило, снижает эффективность многих лекарств. Недаром раньше его использовали в качестве противоядия, да и в наше время отпаивают людей, получивших отравление.

Абсолютно не сочетаются с молоком и молочными продуктами антибиотики тетрациклинового ряда (тетрациклин, олететрин и др.). Катионы кальция, поступающие с молочными продуктами, связывают лекарственные препараты в прочные соединения, соответственно, с утратой лечебного эффекта. В результате лекарство проходит через пищеварительный тракт насквозь, не всасываясь. Усвоение антибиотиков в таких случаях снижается на 20 – 80%, иначе говоря, их воздействие на организм практически сводится к нулю.

Обратите внимание, что при приеме антибиотиков в рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты! Они помогают восстанавливаться полезной микрофлоре кишечника, которая, увы, погибает при лечении так же, как и вредные микроорганизмы.

Казеинат кальция препятствует также всасыванию линкомицина гидрохлорида.

Нельзя запивать соком лекарственные средства с кислотоустойчивой оболочкой (панкреатин, бисакодил), поскольку преждевременно растворяется покрытие и препарат разрушается, не достигнув положенного участка всасывания.

5. Кислые продукты и тонизирующие напитки конфликтуют с лекарствами

При назначении антибиотиков следует очень тщательно отнестись к продуктам питания. На время лечения следует исключить «кислые» продукты. Речь идет о цитрусовых и других кислых фруктах, соках, газировке и блюдах с добавлением уксуса.

Очень многие препараты в сочетании с тонизирующими и газированными напитками не усваиваются организмом. Причина в том, что в подобных напитках зачастую содержится ортофосфорная кислота и другие химические соединения (ионы железа и кальция и пр.), которые вступают в реакции с активными веществами таблетки.

В первую очередь это касается:

• антацидов, ферментов для улучшения пищеварения;

• диуретиков;

• препататов кальция;

• антибиотиков (эритромицин, сумамед, рулид, линкомицин, далацин).

6. Алкоголь усиливает побочные действия лекарств, вплоть до летального исхода

Лекарства и алкоголь не сочетаются ни при каких обстоятельствах. На время лечения под запрет попадают водка, коньяк, вино, пиво, алкогольные коктейли.

Это относится и к похмельному синдрому, поскольку могут стать опасными даже обычные обезболивающие препараты, снимающие головную боль. В целях безопасности лучше воспользоваться методами борьбы с похмельем, не вызывающими побочных явлений.

7. Многие продукты не сочетаются с антидепрессантами

Антидепрессанты – чемпионы по несговорчивости с продуктами питания. Они не приемлют алкоголь (особенно красное вино), молочные продукты, сыры (в первую очередь, с плесенью), сосиски и т. д.

Если пренебречь мерами безопасности во время лечения депрессивных состояний, можно спровоцировать серьезный гипертонический криз.

Пример

Прием гормональных контрацептивов окажется бесполезным или малоэффективным, если в это же время в качестве успокоительного принимать безвредный и достаточно популярный настой зверобоя.

Так чем же запивать лекарство?

Принимая лекарство, необходимо придерживаться основного правила, если врач не оговаривал особенности приема, лучше всего запивать кипяченой водой.

Для этих целей подходит вода комнатной температуры (около 20 °С). Вода – химически нейтральное вещество, а значит, универсальная жидкость.

Пример

• лекарства в желатиновых капсулах, противоязвенные и другие препараты для желудка (гастропротекторы) (де-нол, гастрофарм и пр.) запивают исключительно водой;

• препараты группы тетрациклинов и линкозамидов – исключительно водой, обильно и лучше стоя.

Чтобы запить таблетку или пилюлю, достаточно 1/4 стакана, и только в особых случаях (например, принимая салицилаты и антибиотики) не менее стакана (200 миллилитров).

Пример

Жидкости на особые случаи

Для достижения желаемого эффекта отдельные препараты рекомендуется запивать не водой, а определенной жидкостью.

В частности, молоком рекомендуют запивать:

• препараты, которые раздражают слизистую желудка, при этом не связываются с белками и кальцием молока, противовоспалительные и болеутоляющие средства (например, индометацин, резерпин);

• некоторые гормональные препараты;

• препараты йода;

• противотуберкулезные препараты этионамид и протионамид.

Иногда препараты рекомендуют запивать щелочным питьем. Например, минеральной водой типа боржоми.

Она нейтрализует раздражающее слизистую оболочку желудка действие кислотосодержащих лекарств в случае приема сульфаниламидов (например, стрептоцид, сульфадиметоксин, норсульфазол, этазол).

Аспирин (ацетилсалициловая кислота) быстрее попадет в кровь и даст эффект, если в стакане воды растворить шипучую таблетку. Если же это обычная таблетка, ее желательно растолочь и запить молоком или щелочной минеральной водой типа боржоми. Она нейтрализует раздражающее действие кислотосодержащих лекарств на слизистую оболочку желудка.

Соки замедляют действие антибиотиков. Воздействие же аспирина, наоборот, усиливают, вызывая отравление. Нельзя запивать чаем или кофе.

Аспирин лучше принимать после еды либо запивать чем-нибудь обволакивающим, например киселем или рисовым отваром. Роль слизистого киселя сводится к тому, чтобы уменьшить время контакта лекарств этого типа с содержимым желудка и защитить его слизистую оболочку.

Учтите, что за час до приема аспирина нельзя употреблять острую пищу и цитрусовые, иначе раздражения слизистой вам не миновать.

Чаем можно запивать отдельные слабокислые препараты:

болеутоляющие и успокоительные средства.

Фармацевты советуют

При назначении того или иного препарата не забудьте по дробно расспросить врача, как принимать то или иное лекарство и чем его лучше запивать.

Все необходимые сведения можно найти в описании препарата (инструкции).

Кофеин

Еда штука хитрая. Есть нужно уметь, а представьте себе – большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать, что съесть, но и когда и как. И что при этом говорить. Да-с.

Михаил Булгаков.   Собачье сердце

Самое распространенное психоактивное вещество в мире – кофеин – пользуется беспрецедентной популярностью как стимулирующий напиток в виде кофе, чая и разнообразных энергетических напитков.

Даже напитки, ориентированные на молодежь, такие как кока-кола, содержат умеренный уровень кофеина, однако даже этого количества достаточно, чтобы вызвать обеспокоенность у представителей органов здравоохранения. Потребляемый кофеин становится стимулятором и в результате приводит к зависимости. Стоит задуматься, так ли уж полезно выпивать несколько чашек кофе в течение дня, потреблять иные напитки, содержащие кофеин?

Долгосрочные последствия постоянного потребления кофеина не всегда отслеживаются, но очевидно одно: в обществе в целом, похоже, существует зависимость от этого самого предпочитаемого во всем мире препарата и его бодрящего эффекта.

Что такое кофеин? Немного истории

Можно утверждать, что кофеин, помимо того что является самым популярным стимулятором, еще и один из основных компонентов массового использования. Начиная с коренных жителей Эфиопии кофе стал проникать на Ближний Восток в IV веке н. э. Китайцы начали пить чай несколько тысячелетий назад, суфии Йемена использовали его в виде кофе в XV веке, чтобы бодрствовать во время молитв.

Легенда гласит, что Бодхидхарма, 28-й патриарх буддизма в Индии, борясь со сном во время медитации, отрезал себе веки и бросил их на землю. На этом месте проросли первые чайные кусты.

В XVI веке кофейни получили распространение в Стамбуле, Каире и Мекке. Сто лет спустя открылись первые кофейни в Европе. Таким образом, кофеин, как одно из самых распространенных веществ, особенно в виде напитков, сопровождал цивилизации в период их развития и расцвета.

Привлекательность кофеина, в медицине известного как триметилксантин (ксантиновый алкалоид), связана с его бодрящим и стимулирующим эффектом, который он оказывает на мозг, но об этом мы поговорим чуть позже. Чистый кофеин представляет собой белый кристаллический порошок с очень горьким вкусом.

Формула кофеина

Кофеин получают из некоторых растений:

• чай;

• кофейное дерево;

• плоды гуарана;

• орех колы;

• какао;

• йерба мате.

Являясь очень действенным стимулятором центральной нервной системы, он используется и в качестве легкого мочегонного средства. Однако, как упоминалось ранее, главным образом он используется как ободряющее средство, которое к тому же улучшает концентрацию внимания.

Являясь очень действенным стимулятором центральной нервной системы, он используется и в качестве легкого мочегонного средства. Однако, как упоминалось ранее, главным образом он используется как ободряющее средство, которое к тому же улучшает концентрацию внимания.

Стимулятор организма

Кофеин стимулирует организм путем активации симпатической ветви центральной нервной системы (ЦНС), что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, улучшению кровотока и повышению кровяного давления. Центральная нервная система, наряду с периферической нервной системой, представляет главный «пункт управления», который регулирует всю физическую деятельность человека.

Аденозин играет важную роль во время сна и бодрствования. Кофеин, путем присоединения к рецепторам аденозина, препятствует чрезмерному накоплению этого вещества в клетках и, как результат, препятствует выполнению им функции, вызывающей сон.

Таким образом, кофеин, как таковой, не вырабатывает энергию, а препятствует одному из основных процессов, благодаря которому нервная система успокаивается. Кроме того, он обладает возбуждающим свойством – улучшает способность к физическому и умственному труду на основании его ранее описанного воздействия.

Ниже приведены метаболиты кофеина и их соответствующее воздействие:

Теобромин. Увеличивает приток кислорода и питательных веществ к мозгу, выступает как сосудорасширяющее средство.

Теофиллин. Расслабляет гладкие мышцы (в первую очередь, бронхиолы) и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Параксантин. Вспомогательное вещество, участвующее в процессе липолиза (распада жиров для получения энергии).

Применение

1. Оптимизация результатов спортивных тренировок

Кофеин широко используется в спортивном сообществе как стимулирующее средство. Принято считать, что он оказывает положительное влияние на организм в процессе тренировки, в частности увеличивает запас энергии, время реакции и активность, а также добавляет выносливости. Эксперты полагают, что кофеин заставляет мышечные клетки использовать большее количество жира в качестве источника энергии, чем было бы использовано в обычных условиях.

Содержание кофеина на 200 мл продукта

• Red Bull – 64 мг

• Burn – 64 мг

• Растворимый кофе – 30 – 150 мг

• Кофе американо – 80 – 160 мг

• Кофе эспрессо – 200 – 600 мг

• Черный чай – 30 – 100 мг

• Зеленый чай – 25 – 50 мг

• Кока-кола – 20 мг

• Темный шоколад (100 г) – 60 мг

• Молочный шоколад (100 г) – 20 мг

Таким образом, при соответствующих запасах гликогена спортсмен будет в состоянии тренироваться дольше и интенсивнее.

Это может быть связано, в первую очередь, с одним из метаболитов кофеина – параксантином – и его способностью оказывать влияние на липолиз (расщепление жиров). Критический момент в экономии гликогена наступает в течение первых 15 – 20 минут физических упражнений. На этом этапе кофеин снижает использование гликогена, то есть растягивает его на более продолжительное время.

Также доказано, что кофеин стимулирует мозг и, в свою очередь, активизирует симпатическую ветвь центральной нервной системы, повышает восприимчивость. В результате тело более успешно адаптируется к окружающей действительности, ускоряется реакция. Для спортсменов это очевидное преимущество. Увеличивается выносливость, ускоряется реакция и движения, повышается внимание.

Эффективность сердечных сокращений также улучшается, поскольку мозг получает больше кислорода и питательных веществ. Все это может способствовать положительному развитию спортивных результатов.

Считается, что за 15 – 20 минут до тренировки достаточно 2 – 3 чашек кофе, а еще лучше около 200 миллиграммов в виде таблетки. Однако все индивидуально и зависит результата, которого добивается человек.

2. Улучшение умственных возможностей

Еще одно преимущество кофеина – его способность улучшать познавательную функцию. Было доказано, что 75 – 150 миллиграммов вещества увеличивают нейронную активность в некоторых участках мозга, что помогает выполнять несложные интеллектуальные задачи. Многие люди отмечают положительный результат от приема кофеина перед активной умственной деятельностью, например перед подготовкой к экзамену. Есть мнение, что кофеин поддерживает память. Предполагают, что употребление кофеина может помочь вспомнить необходимую информацию, поскольку кофеин играет определенную роль в выделении адреналина (норадреналина) в мозге, а он, в свою очередь, помогает воссоздавать нужные моменты из прошлого.

3. Улучшение фигуры

Многие обращаются к кофеину в его наиболее распространенной форме – кофе или используют его в виде добавки, чтобы избавиться от лишних килограммов. Метаболит кофеина параксантин улучшает липолиз (расщепление жиров) во время физической активности. Считается также, что кофеин подавляет аппетит, потому его используют в качестве ключевого ингредиента в современных пищевых добавках для снижения веса. Доказано, что кофеин ускоряет обмен веществ.

4. Лекарство

Кофеин широко применяют как болеутоляющее средство, в первую очередь для лечения головной боли. Как уже упоминалось, кофеин обладает сосудорасширяющим свойством, помогая тем самым увеличить приток крови к мозгу, чтобы свести на нет головную боль.

Кроме того, он стимулирует дыхание у новорожденных с апноэ (остановка дыхания) из-за преждевременных родов или хирургического вмешательства. Кроме того, кофеин можно использовать в тех случаях, когда дыхание ослаблено (например, при передозировке некоторыми лекарствами). Учитывая расширяющее воздействие на дыхательные пути, он также эффективен при лечении астмы. Однако, согласно некоторым исследованиям, польза от него несколько преувеличена.

Кофеиновая зависимость. Да или нет?

Кофеин работает по тому же принципу, что и кокаин, героин и амфетамины, которые стимулируют нервную систему. Хоть он и мягче любого другого стимулирующего препарата, тем не менее вызывает у многих зависимость. Иные люди, допустим, не могут жить без утреннего кофе и/или нуждаются в несколько чашках этого напитка в течение дня. Следовательно, и вероятно, они зависимы от него. Существует термин «кофеинизм», обозначающий, собственно, злоупотребление кофеином.

Снижение потребления кофеина приводит к резкому падению кровяного давления и, в результате, недостатку кислорода с соответствующими симптомами – головная боль, слабость. Это свидетельствует о зависимости.

Нехватка кофеина может проявиться в течение 12 – 24 часов после последней выпитой чашки кофе или употребления других кофеиносодержащих продуктов. Вдобавок к головной боли могут появиться усталость, тошнота, сонливость, раздражительность и беспокойство. В самых худших случаях – депрессия, снижение мотивации и ослабление внимания.

Как и наркотики, кофеин обладает эффектом привыкания: чем выше потребление, тем ниже порог чувствительности.

Для тех, кто хочет насладиться положительными свойствами кофеина, следует запомнить одно правило: лучше всего пить его не более 2 чашек в день и только в рабочие дни, в выходные отдавать предпочтение другим горячим напиткам, менее агрессивным.

Если вы увлекаетесь спортом и хотите использовать кофеин как стимулирующее средство, лучше отказаться от него за 48 часов до соревнования или тренировки. В противном случае привычка к кофеину (минимум 3 чашки кофе в день) не даст должного эффекта.

Сколько кофеина можно потреблять без вреда для здоровья?

Как уже упоминалось, кофеин содержится в различных продуктах и в различных же количествах. Например, многие популярные напитки содержат ошеломляющее количество кофеина по сравнению со средней чашкой кофе (объемом 200 миллилитров – около 100 миллиграммов).

По медицинским расчетам, безопасная разовая доза составляет 100 – 200 миллиграммов кофе, а в сутки не более 1000 миллиграммов (1 грамм).

Условно говоря, 1 – 2 чашечки кофе в первой половине дня здоровому человеку не навредят.

Период выведения кофеина из организма составляет обычно 5 – 7 часов, у курильщиков – 3 часа, у беременной женщины – 18 – 20 часов, у новорожденного – 30 часов. Эти цифры справедливы для здоровых людей.

Смертельная доза зависит от веса и индивидуальной восприимчивости. Варьирует от 150 до 200 миллиграммов кофеина на 1 килограмм массы тела. Например, при массе тела 75 килограммов смертельная доза составляет 15 граммов.

Подведем итоги.

На протяжении многих веков кофеин во всем мире является одним из наиболее широко используемых веществ по нескольким причинам. Во-первых, он обеспечивает стимулирующий эффект, который при частом потреблении вызывает зависимость. Во-вторых, оказывает физическую и психическую поддержку. В-третьих, содержится во многих популярных продуктах и, наконец, используется в медицинских и терапевтических целях.

Считается, что зависимость от кофеина настолько велика, что если завтра он исчезнет, то производительность во всем мире сократится на 70%! В свете своей популярности и перечисленных преимуществ он очень даже полезен в умеренных количествах.

Таким образом, знайте меру и наслаждайтесь его пользой!

Энергетики

Излишество в удовольствиях – это распущенность, и она заслуживает осуждения.

Аристотель

Питьевой режим

Вода – важнейшая составляющая нашего питания. В среднем в организме взрослого человека содержание воды составляет около 45 – 65% от массы тела. Вода необходима для всех биохимических процессов и выведения продуктов обмена веществ, теплового обмена и т. д.

От количества поступающей жидкости зависит состояние кожи, ее упругость и эластичность.

Во время ограничений в питании, уменьшения привычной калорийности в организме происходит активное расщепление жировых запасов, в результате чего выделяются различные химические соединения, продукты обмена веществ, которые в больших количествах могут обладать токсическим действием, их необходимо выводить из организма с помощью адекватного питьевого режима.

Для того чтобы определить, какое количество жидкости требуется выпивать в сутки, необходимо знать, сколько мы ее теряем в процессе жизнедеятельности, и, соответственно, своевременно восполнять.

Чтобы восполнить суточную потерю жидкости, достаточно потреблять 1,5 литра свободной жидкости в сутки, дополнительно к рациону.

Принято считать, что при избыточном потреблении воды мы перегружаем сердце и почки, а из организма выводятся минеральные вещества и витамины.

При ограничении потребления воды моча становится более концентрированной, в ней больше соли, при этом уменьшается выделение продуктов обмена веществ из крови. В целом эти положения верны, но не для всех людей в равной степени. Многое зависит от индивидуальных особенностей – состояния здоровья и характера питания. Так, богатые натрием продукты задерживают воду в организме, а продукты, содержащие калий и магний, оказывают противоположное действие.

Напитки, не предназначенные для утоления жажды, или опасная энергия

Изначально энергетические напитки разрабатывались для спортсменов и способствовали поддержанию выносливости.

Однако вскоре стало понятно: они имеют слишком много побочных эффектов. С тех пор их категорически запретили к приему и спортсменам, и детям до 18 лет.

Действие энергетика сравнивают с действием ключа или отмычки – напиток открывает доступ организму к внутреннему запасу сил, который хранится для экстремальных случаев. Иначе говоря, энергетики не дают человеку энергию, а расходуют потайную энергетическую «заначку»!

Довольно много людей не знают или не задумываются о своих проблемах со здоровьем, в силу их неявной выраженности, непрозрачности. Таким образом, несколько баночек энергетика подряд могут сыграть злую шутку: резко повысится давление, усилится пульс, а неожиданно большая нагрузка на сосуды вполне способна спровоцировать инсульт.

Подумайте перед тем, как пить энергетик, стоит ли рисковать. Жить с кардиостимулятором – не самая радостная перспектива!

Энергетические напитки противопоказаны при гастрите – газированная синтетическая жидкость раздражает стенки желудка. Известен случай, когда 17-летняя девушка из Пензы выпила на голодный желудок банку энергетика на дне рождения. И только потом выяснилось, что она страдала от гастрита и проблем с пищеварением. Прием напитка спровоцировал разрыв сосудов и внутреннее кровотечение. Спасти девушку не удалось.

Систематическое употребление энергетиков может вызвать привыкание, сродни алкоголизму.

Категорически не рекомендуется пить энергетики после тренировок, таким образом удваивая нагрузку на сердце, которое и без того напряжено после физических упражнений.

А можно ли вообще?

Да, в некоторых случаях, приведенных ниже.

• Например, хроническое недосыпание, сильная нагрузка и при этом срочная работа. ДА! Напиток будет эффективен. НО! После такой встряски организму необходим полноценный отдых – полноценное питание и сон.

• Выбор «алкоголь или энергетик» работает в пользу энергетика. Он в принципе менее агрессивен и токсичен, в отличие от алкоголя. НО! При прочих равных условиях все равно не становится более полезным.

ВЫВОД. Энергетики не дают человеку энергию, а расходуют собственный тайный резерв. Систематическое употребление энергетиков может вызвать разрушительное привыкание, сродни алкоголизму.

Ингредиенты энергетиков – кофеин, таурин, газированная вода (без учета красителей и консервантов) – по отдельности вполне естественны (кофеин входит в состав чая и кофе – ежедневных напитков) и не смертельны. Все вместе они составляют содержание энергетических напитков. А они, в свою очередь, встряхивают нервную систему (кофеин с таурином). Если к этому присовокупить эффект от алкоголя (спирт – от 5,5 до 10%), усиленного углекислотой, нагрузка на сердце и печень возрастает в разы. Кроме того, поскольку алкоголь подавляет самоконтроль, очень легко получить передозировку и заработать, к примеру, тахикардию, повышение артериального давления или сахара в крови. Таким образом, пить энергетики надо очень осторожно – не более 1 банки в сутки и не каждый день.

Не стоит забывать, что многие компоненты энергетиков (да и прочих баночных алкогольных коктейлей) – продукция не пищевой, а химической промышленности, следовательно, содержат опасные примеси.

Следует отметить: энергетические напитки официально запрещены во Франции, Дании и Норвегии, где они продаются только в аптеках, поскольку относятся к лекарствам.

Витамины, содержащиеся в энергетических напитках, при всем желании не могут заменить мультивитаминный комплекс.

Юмор в тему

Обжора сам роет себе могилу. Своими же зубами…

Английская поговорка

Авторство этой замечательной и остроумной истории не то чтобы не установлено, но не совсем прояснено. Однако пройти мимо такого шедевра мы оказались просто не в состоянии. А потому цитируем слова благодарности, именно: «Благодарю за возможность данной публикации мою знакомую, Елену aka «Петрович», к которым, собственно, присоединяемся всей душой!

Неделя из жизни женского желудка

Понедельник

Утро. Так-так… Оделась, вышла из дома и потащилась на работу. А завтракать кто будет?

Где моя каша?! Ага, давай покури еще… А вот я тебе сейчас кульбитик! О-па!

Плохо, да? Нечего курить на голодный желудок. Что происходит вообще?!

День. Ну, все ясно, в субботу ей показалось, что у нее целлюлит, с понедельника мы на диете. Блин! А меня кто-нибудь спросил вообще?! Ну нет, я тебе не челка, со мной такие эксперименты не пройдут! Включаем среднее бурление. Э-э-э… Нет уж, красавица, засунь свой кефирчик себе знаешь куда! Усиливаем бурление, добавляем звуковых эффектов, готовимся к показательным кульбитам.

Вечер. ЖРАТЬ ХОЧУ!!! ХОЧУ ЖРА-А-АТЬ! ДАЙТЕ ЕДЫ! Я ТРЕБУЮ ЕДУ!!! ЖРА-А-А-А-АТЬ!!!

Ночь. Хрен тебе, а не сон! Не заткнусь, сама дура – я голодный. Есть хочу, понимаешь?! Мне до твоей диеты фиолетово. Я. Хочу. Есть. Ну, давай, ага, попробуй заснуть!

Вторник

Утро. Та-а-ак! Продолжаем мучить меня, да? Я опять без каши, да? Твой капустный листик пищевод с голодухи переварил, до меня даже не дошло ничего! Блин, ну и дура мне досталась! Всю ночь завидовал желудку Натальи Крачковской…

День. Силы мои на исходе, посылаю импульсы в мозг, мозг посылает эти импульсы в задницу… Из задницы еще так просто никто не возвращался. Блин, что же делать? Кефир опять. Ну ладно, хоть кефир, и то спасибо!!!

Вечер. Бурлю из последних сил – не обращает на меня внимания…

Ночь. А еще вкусно, если молодую картошечку… И со сметанкой… Или вот грибы. Очень вкусно… Бурл…

Среда

Утро. Перепало чуть-чуть салата! Стал забывать вкус каши – что-то нежное, теплое, обволакивающее… Бу-у-урл…

День. Ура!!! Кефирчик! Кефирчик! Еще хочу, не отнимай, а-а-а-а-а! ЕЩЕ КЕФИРУ!!!

Вечер. От меня ничего не осталось – надо мной ржут органы малого таза. Я ссохся, сжался! Еле переварил две редиски, теряю квалификацию.

Ночь. Вот, помню, когда мы жили у родителей, каждый вечер на ужин суп был! И салат. Мы с папиным желудком в два голоса журчали от удовольствия…

Эх, и чего тебя понесло в самостоятельную жизнь?!

Четверг

Утро. Хоть бы не курила! Прости, дорогая, это я непроизвольно – ну да ничего, я ж пустой, так что потошнит и отпустит… А где положенный мне салат?! ГДЕ САЛАТ?! Беспредел…

День. Здорово, кефир! Надо тебя помедленнее переваривать, а то сиди тут потом до завтра один, как дурак.

Вечер. Разговаривал с кишечником – они там тоже все в шоке, говорят, что запасы на исходе. Нельзя же так – последнее отбирать! Ой, ой, осторожнее! Такие большие сливы – и все мне?! Блин, все, пошел переваривать!

Ночь. Эти сливы – все никак не доперевариваю их, замучился весь!

Простите, ребята, отправляю вам, что могу, вы уж там дальше сами с ними разбирайтесь, вас там 8 метров, а я один…

Пятница

Раннее утро. Сидим в туалете, провожаем сливы.

Утро. С ума сойти! Я получил йогурт! Может, сливы вправили ей мозги?! Почаще бы!

Вот бы на обед картошечки! С укропчиком…

Обед. Кефир.

Вечер. Сидим в ресторане с мужиком каким-то и нюхаем чужую еду. Ну, давай же!

Закажи себе чего-нибудь! Мы всю неделю не жрали… Тихо! Он ей сказал, что она сильно похудела! Что ей надо питаться! Что она отлично выглядит! Ну?! Ай, умничка! Ай да мужчина!!! Есть! Проняло! Сейчас я буду жрать!!!

Поздний вечер. Ну-у-у… Бурл… Что-то во мне понамеш-ш-шал-л-ла… Эт-т-то у нас ч-ч-что?

Грибы… А это… Ик! Мартини… Бу-бурл-л-л… О, водочка… Уважаю… Как же хорошо, братцы! Заткнись, печень, вс-с-се под контролем!

Ночь. Прощайте, грибочки! Водочка, прощай! Картошечка!

О, минералочка, заходи… Мы как раз на диете…

14 февраля 2007 г.

Павел, или как он худел…

Здоровье тела куется в кузнице желудка.

Мигель де Сервантес

Он был полноват с детства. Не то чтобы с самого рождения. Лет с десяти – одиннадцати, в общем, сложно сказать, ведь обследований не проводилось. Только вот начал он поправляться. Поправлялся, поправлялся при обычном, казалось бы, питании: супы, пирожки. Все, чем кормят детей. Но самое главное, в питании никто не ограничивал. Родители, естественно, радовались, что ребенок хорошо кушает, ничего не оставляя в тарелке.

Павел: «Я с детских лет запомнил байку о том, что, дескать, если не доем кусочек хлеба, он будет за мной бегать везде и даже сниться по ночам, а потом настигнет и чуть ли даже не сам меня съест. Я так боялся, вероятно, поэтому доедал все».

Это он пошутил!

Павел: «Зато сны хорошие снились, и недоеденный кусочек хлеба не настигал, не хватал за пятки и, уж тем более, не поедал меня».

Тем не менее сказать, что были проблемы с лишним весом, нельзя. Конечно, существовали некие нелады с физкультурой. Подтянуться, кросс пробежать. Правда, каких-то комплексов, с этим связанных, он, слава богу, не приобрел. С девчонками общался не смущаясь, без проблем. Более того, самый первый из одноклассников начал встречаться с девушкой. Скажем так, «гулять по-взрослому». Оно конечно, не всегда складывалось так, что гулял с той девочкой, с которой хотел, но эта проб лема явно не связана с лишним весом. Как говорится, «со мною вот что происходит, совсем не та ко мне приходит». Знакомая ситуация, не правда ли? Однако комплексов он и на этом не нажил.

Павел: «Во всяком случае, не помню, чтобы так было. А если не помню, значит, это меня не очень-то и напрягало».

После школы, точнее, после 8-го класса он поступил в мореходку. С детства мечтал. И кстати, сбросил вес первый раз именно там. Режим есть режим. Питание в определенные часы.

Павел: «Так уж получалось, что после 18:00 мы не ели».

Ну да, по общепринятым меркам – вроде все правильно. Однако, как потом оказалось… Да, только ведь это потом. А тогда он похудел не потому, что хотел, а в силу сложившихся обстоятельств.

Павел: «Я стал резко худеть, буквально за полгода сбросил килограммов пятнадцать, стал подтянутым. На самом деле, как и в любой военизированной организации, с едой там было достаточно сложно. Скажем, вместо предполагаемого мяса – лишь мясная подливка с неким присутствием основного продукта. Опять же перловка. В общем, ничего необычного. Зато я стал стройным, красивым и таким образом компенсировал отсутствие приличной еды. Своего рода бонус! Потом я пытался бороться с дедовщиной. Проиграл это «сражение», именя отчислили. Так в 16 лет я остался без своей романтической мечты».

Правда, была у него, тоже с детства, еще одна мечта.

Павел: «Я очень любил – и люблю – готовить, поступил в колледж по специальности техник-технолог на предприятиях общественного питания. Проще говоря, я – повар 5-го разряда. Для справки: самый высокий разряд у поваров 6-й. Но чтобы его получить, необходимо поработать в кафе или ресторане какое-то время. Явно небольшое. Но я не работал по специальности. Просто хотел поучиться, получить это образование. Потом поступил в Академию пищевой промышленности (московский филиал)».

Далее – по нарастающей. Занялся бизнесом, у него были автомойки.

А где же посреди всего этого питание? Здесь все довольно типично. После неприятностей, связанных с мореходкой, он, естественно, находился в стрессовом состоянии и, как водится, что делал? Заедал этот стресс вкусненьким. Совершенно естественно, стал резко поправляться. Однако совсем уж в стресс он не ушел. Занялся патриотическим воспитанием молодежи в общественной организации «Идущие вместе».

Павел: «И вдруг я подумал, что не послужил в армии. Как такое могло случиться?»

Пошел он в военкомат, хотя повесток ему не приходило, никто не искал, никто не интересовался. В военкомате первым делом отправили к психиатру. Ну, вы подумайте, какая связь! Видимо, сочли странным человека, который вот так, сам приходит и говорит, дескать, хочу послужить Родине и Отечеству, за державу радею. Но у военных свои мотивы.

Павел: «Человек, подобный мне, по их мнению, либо скрывается от правосудия, либо… А иначе зачем к психиатру?»

Да, к вопросу о лишнем весе. На тот момент в нем «сидело» 115 килограммов. По армейским форматам многовато, нужно-то не более ста.

Психиатр провел обследование, отклонений не выявил, но сказал: «Иди худей». Именно это оказалось проблематичным. Словом, в армию Павел так и не попал. Оказался ограниченно годным к службе в ВС. И… поправился еще.

На тот момент, когда он пришел к Юлии Чехониной, весил уже 140 килограммов. Собственно, худеть под присмотром он начал на телепроекте «Утро России», где потом и стал штатным сотрудником. И подумывал о том, что неплохо бы сбросить лишние килограммы. Однако потом вдруг решил, что они не мешают, люди – и поклонницы в первую очередь – принимали его таким, какой он есть. То есть вроде как «не горит». Однако знакомые предложили поучаствовать в очередном проекте. Как раз искали героя с лишним весом. Так началось его научно-триумфальное похудение.

Павел: «Вообще, никто не верил, что у меня получится вот так взять да похудеть на виду у изумленной публики. Сам проект продолжался полгода, в течение которых я сбросил 35 или 40 килограммов, а в итоге вышел на цифру 93 – 95 килограммов, то есть похудел еще немного».

Что он делал? Он ЕЛ!!! Вы не поверите! ЕЛ!!!

Ел 8 раз в день.

Павел: «Как я понял, секрет в том, что существуют люди, предрасположенные к накоплению запасов, скажем, такие, как я, которые в случае военных действий и прочих катаклизмов выживут, поскольку, поев один раз в месяц, умудрятся отложить эти самые запасы жира и прочих питательных веществ. Я, конечно, утрирую. А есть люди совершенного иного склада, они не поправляются, что бы ни ели и сколько».

Итак, на проекте он ел восемь, а порой и более раз в сутки. Правда, строго согласуясь с меню, которое составляла Юлия Геннадьевна. И пришел к выводу, что можно все, кроме сладостей, алкоголя, жирного. Подобная диета именовалась «Диета с пониженным содержанием жиров, животных и растительных». Зато с обязательным присутствием в рационе белков.

Павел: «Как оказалось, растительное масло, вопреки распространенному мнению, очень калорийно. И, допустим, если находиться перед выбором – майонез или растительное масло, – лучше немного майонеза, но, опять же, совсем чуть-чуть. Нельзя употреблять жареные продукты, зато можно запеченные на гриле и, естественно, вареные, тушеные и на пару».

Как он себя чувствовал? Вначале ощущал дискомфорт. Кроме того, он – большой любитель сладостей. Самое сложное – остановиться, но и это не главное. Важно – войти в нужный режим и питаться по графику.

Павел: «Порой доходило до того, что, допустим, еду я на съемки передачи, засыпаю в машине, просыпаюсь около 5 часов вечера – время перекуса, а минут через пять звонит будильник, который я выставил, чтобы проснуться к полднику».

Иначе говоря, пациент сам стал срабатывать, не хуже иного будильника, на прием пищи.

Павел: «Не сочтите меня сумасшедшим, но я даже стал разговаривать со своим организмом. Предположим, не успеваю вовремя перекусить или пообедать и ему говорю: «Дорогой ты мой, потерпи немного, сейчас приедем на место, я накормлю тебя чем-нибудь вкусненьким». Должен заметить, что, несмотря на отказ от жареного, сладкого и прочего неполезного, худеть мне было вкусно. Это ж как приготовить. Иные умудряются так испортить блюдо, казалось бы несложное в приготовлении. Но мне было вкусно. Я уже говорил, что умею и люблю готовить.

Через пару месяцев я привык, освоился с новой для меня обстановкой».

Здесь необходимо отметить, что наше восприятие не поспевает за изменениями в нас. Кроме того, любая диета, даже такая вкусная, – не дешевое удовольствие. Да плюс смена гардероба.

Павел: «Забавный эпизод. Принес я куртку, которую носил раньше, пришлось завернуться в нее почти вдвое, стало понятно, что надо покупать все новое. Себе на память я оставил джинсы ХХXL, ну, вы понимаете, какие они».

Так вот, через 2 месяца он уже похудел на 5 килограммов, но как-то не заметил в себе сколь-нибудь существенных изменений. Напомним, никто не верил, что он похудеет, да и сам он сомневался в этом. Так уж честно, на проект пришел, можно сказать, на «слабо!». И тут за него взялся психолог, который и посоветовал проделать одну очень прикольную процедуру. Суть ее в следующем: похудел на 5 килограммов – покупай пятилитровую бутыль воды и ставь ее перед собой. Некая такая визуализация процесса, очевидность того, что куда-то что-то делось.

Павел: «Первая такая фляга не впечатлила, но, когда их собралось 8 штук, представляете, что я почувствовал, обозревая их. А уж когда попробовал их поднять всем гуртом, поразился, как же я все это носил на себе по собственной инициативе».

Однако это внешние ощущения. Но что искомые 2 месяца и пятилитровая фляга воды принесли для ощущения внутреннего?

Павел: «В следующие 2 месяца сбросил 10 килограммов. Далее – почти в геометрической прогрессии».

Правда, был период, когда после успешной потери веса все вдруг стопорилось и стрелка на весах долгое время показывала одну и ту же цифру. Это непременно случается. И в такой момент самое важное – продолжать верить в себя, не бросить все. У Павла это случилось месяца через три-четыре. В общем-то он был подготовлен к подобному развитию событий, но соблазн отказаться от всего проскочил.

Павел: «Кстати, всем советую, если уж решились худеть, не стоит заниматься самодеятельностью, лучше обратитесь к специалисту. По крайней мере, грамотный врач объяснит, что ограничения, а уж тем более голодовки, не дадут нужного эффекта. Более того, навредят, а в результате «помогут» набрать вес больше прежнего».

Когда проект завершился, он постарался остаться в новом пищевом режиме.

Павел: «Каюсь, не всегда удается следовать ему, но это необходимо. Юлия Геннадьевна предупредила, что подобный образ жизни – это, прошу прощения за тавтологию, пожизненно.

Хочется сказать несколько слов о физических нагрузках. Бытует мнение о том, что надо, например, бегать по утрам. Однако на этом проекте я узнал, что надо заниматься тем, что по-настоящему нравится именно тебе. Нравятся танцы – пожалуйста, теннис – на здоровье. Главное – ничего не делать вопреки себе».

Что хочется сказать в качестве итога? Никаких голодовок! Начинаете голодать – худеете, бесспорно. Но постоянно пребывать в таком режиме невозможно. Еще никому не удавалось. Начинаете есть, а организм уже запрограммирован на голод, и он неизбежно приберет себе энное количество жира. А потом еще. И еще. И все похудение свелось на нет. Более того, добавилось больше, чем было до того.

Ниже приводится «Семидневное индивидуальное меню высокобелковой диеты» (2100 – 2300 ккал), не без помощи которого Павел сбросил лишний вес.

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВТОРНИК

СРЕДА

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

СУББОТА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Примечание

• Дополнительно к рациону ежедневно лимон – 60 г – по желанию, маслины-оливки к салатам – 20 г – по желанию.

• Все блюда в отварном, тушеном, запеченном виде.

• Обжаривание в масле исключается.

• Питаться следует в одно и то же время, последний прием пищи (ужин) за 3 – 4 часа до сна.

• Пить не менее 1,5 л жидкости в день.

• Суточное количество фруктов 3 – 5 шт. и 2 овощных салата.

• Во все блюда добавлять свежую зелень (лук, укроп, руккола).

• Цельных яиц – не более 3 шт. в неделю.

• Яичный белок без желтка разрешается к употреблению ежедневно.

Полезные приложения

Еще одно семидневное меню

(2100 – 2300 ккал)

Обильная еда вредит телу так же, как изобилие воды вредит посеву.

Абу-ль-Фарадж

Суточный энергетический расход

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

ДЕНЬ ВТОРОЙ

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Вкусно, полезно, недорого, недолго,    или Рецепты на каждый день

Редко приходится слышать, что кто-то съел слишком мало.

Т. Джефферсон

Завтраки

Пшенная каша с тыквой

Ингредиенты: пшенная крупа, тыква – 200 г, молоко – 100 г.

Отварить пшенную крупу. Тыкву потушить с молоком, добавить в кашу, перемешать, довести до готовности.

Подавать с каким-нибудь творожным блюдом (сырники, творожная запеканка) либо с натуральным творогом.

Яйцо, фаршированное грибами

Ингредиенты: яйцо куриное – 1 шт., шампиньоны – 100 г, лук репчатый – 1 шт., помидор – 0,5 шт.

Отварить яйцо, разрезать пополам вдоль, извлечь желток. Измельченные шампиньоны потушить с луком. Смешать с размятым желтком, начинить белок. Выложить на тарелку, украсить шляпкой (белок, окрашенный в чае) или половинкой помидора.

Яйцо, фаршированное рубленой сельдью с зеленью и лимонным соком

Ингредиенты: яйцо куриное – 1 шт., сельдь слабосоленая – 50 г, зелень, лимонный сок.

Отварить яйцо, разрезать пополам вдоль, вынуть желток и размять его. Смешать с рубленой сельдью и мелко нарубленной зеленью, добавить несколько капель лимонного сока. Начинить этим фаршем белок и уложить в тарелку. Гарнировать зеленым горошком или отварной спаржей.

Яйцо, фаршированное консервированной рыбой или креветками

Ингредиенты: яйцо куриное – 1 шт., рыба или вареные креветки – 50 г, лук репчатый – 1 шт., помидор – 0,5 шт., йогурт.

Яйцо приготовить, как в предыдущих рецептах, смешать желток с консервированной рыбой или отварными креветками и мелко нарубленным луком. Выложить на тарелку. Украсить шляпкой из половинки помидора, поверх нанести несколько капель йогурта. Гарнировать отварным рисом или картофелем.

Салаты

Салат из огурцов со шпинатом с яичным белком и йогуртом

Ингредиенты: белок куриного яйца – 2 шт., огурцы свежие – 50 г, шпинат – 50 г, йогурт.

Огурцы промыть, очистить, нарезать кубиками. Добавить рубленый белок и мелко нарезанный шпинат. Заправить натуральным йогуртом.

Салат из огурца, шпината с орехами и йогуртом

Ингредиенты: ядро грецкого ореха – 3 шт., огурцы свежие – 50 г, шпинат – 50 г, йогурт.

Этот салат приготовить по рецепту предыдущего, вместо белка добавить крупно нарубленные грецкие орехи. Заправить натуральным йогуртом.

Супы

Суп из брюссельской капусты с рисом, морковью, зеленью

Ингредиенты: брюссельская капуста – 100 г, морковь – 30 г, рис – 1 ст. ложка, петрушка, укроп – 30 г, йогурт.

Брюссельскую капусту бланшировать в кипящей воде, добавить нарезанную соломкой (или кружочками) морковь и рис. Добавить воды, довести до готовности. При подаче на стол добавить 1 – 2 ст. ложки натурального (несладкого) йогурта.

Щи из квашеной капусты

Ингредиенты: квашеная капуста – 100 г, лук репчатый – 1 шт., картофель – 1 шт., морковь – 1 шт., томатная паста – 1 ст. ложка.

Квашеную капусту предварительно потушить с луком, морковью и томатной пастой. Добавить воды и картофель, нарезанный кубиками. Варить 30 минут.

Суп томатный с гренками и йогуртом

Ингредиенты: лук репчатый – 1 шт., картофель – 1 шт., морковь – 1 шт., петрушка, укроп – 30 г, помидоры – 2 шт.

Помидоры потушить с луком и морковью. Добавить немного воды и картофель. Варить до готовности. Подать с мелко нарубленной зеленью, гренками и натуральным йогуртом.

Суп-пюре из белой фасоли

Ингредиенты: фасоль белая – 100 г, лук репчатый – 1 шт., морковь – 1 шт., петрушка, укроп – 30 г.

Отварную фасоль измельчить в блендере, добавить тушенный с морковью лук и зелень, долить воды, довести до готовности.

Суп-пюре из картофеля с луком

Ингредиенты: лук репчатый – 1 шт., картофель – 2 шт., петрушка, укроп – 30 г.

Картофель отварить с луком, измельчить в блендере, добавить тушеный лук с зеленью.

Суп-пюре из картофеля со шпинатом или щавелем

Ингредиенты: картофель – 100 г, шпинат – 100 г, лук репчатый – 1 шт., петрушка, укроп – 30 г, яйцо куриное – 0,5 шт.

Измельчить отварные картофель и шпинат. Заправить тушеным луком с зеленью, подавать с половинкой отварного яйца.

Суп-пюре из моркови и салата (шпината)

Ингредиенты: морковь – 100 г, шпинат или салат – 100 г, лук репчатый – 1 шт., овощной отвар – 200 г, петрушка, укроп – 30 г.

Ломтики тушеной моркови измельчить в блендере вместе с листьями салата (шпината), залить водой или овощным отваром, заправить тушеным луком и зеленью.

Суп-пюре из кабачка и цветной капусты

Ингредиенты: кабачок – 100 г, цветная капуста – 100 г, овощной отвар – 200 г, морковь – 30 г, лук репчатый – 1 шт., петрушка, укроп – 30 г.

Отварные кабачок и цветную капусту измельчить в блендере, залить овощным отваром или водой, добавить тушеный лук с морковью и зеленью.

Свекольник с йогуртом

Ингредиенты: свекла – 100 г, помидор – 1 шт., лук репчатый – 1 шт., картофель – 100 г, петрушка, укроп – 30 г, яйцо куриное – 0,5 шт., йогурт, ломтик лимона.

Отварную свеклу и свежий помидор протереть на крупной терке, добавить репчатый лук и тушить 10 минут. Добавить в воду с отварным картофелем, довести до кипения и добавить зелень. Подавать с йогуртом, половинкой отварного яйца и ломтиком лимона.

Борщ вегетарианский с йогуртом и пшеничными гренками

Ингредиенты: свекла – 100 г, морковь – 30 г, лук репчатый – 1 шт., картофель – 100 г, томатная паста – 1 ч. ложка, йогурт, пшеничные гренки.

Свеклу и морковь натереть на крупной терке. Капусту и лук мелко нашинковать. Отварить нарезанный картофель, добавить тушенные с томатной пастой лук, морковь и свеклу, довести до кипения и добавить капусту. Через 10 минут борщ готов. Подавать с йогуртом и пшеничными гренками.

Щи вегетарианские с йогуртом

Ингредиенты: капуста белокочанная – 100 г, картофель – 1 шт., томатная паста – 1 ст. ложка, морковь – 1 шт., лук репчатый – 1 шт., йогурт.

Нарезанный картофель варить 10 – 15 минут, добавить тушенные с томатной пастой нашинкованные морковь и лук, нашинкованную капусту и варить 10 – 15 минут до готовности. Подавать с йогуртом.

Щи с грибами и йогуртом

Ингредиенты: свежие грибы – 2 – 3 шт., морковь – 1 шт., лук репчатый – 1 шт., картофель – 1 шт., капуста белокочанная – 100 г, йогурт.

Свежие нарезанные грибы тушить с репчатым луком и морковью. Добавить в воду с отварным картофелем. Готовить 15 минут. Добавить нарезанную капусту и варить 10 минут до готовности. Подавать с йогуртом.

Суп из кабачков со свежими грибами

Ингредиенты: свежие грибы – 80 г, кабачки – 100 г, лук репчатый – 1 шт., картофель – 1 шт., помидор – 1 шт., корень сельдерея – 50 г, йогурт.

Отварить грибы. Коренья потушить с помидорами и добавить в воду с картофелем. Готовить 15 минут и добавить нарезанные кабачки. Подавать с йогуртом.

Вторые блюда и ужины

Рыбные блюда

Советы

• Блюда из морских рыб рекомендуется подавать под соусами, чтобы ослабить характерный для них привкус моря.

• Рыба получается более сочной, если ее запечь в духовке.

• Крупную рыбу кладут в холодную воду, чтобы она слегка покрывала тушку, добавляют дольки лимона и готовят на слабом огне с морковью, петрушкой, репчатым луком, сельдереем, подливая воду при необходимости.

• Мелкую рыбу кладут в кипящую воду.

• Целую рыбу, в зависимости от размера, готовят в течение 15 – 30 минут, а нарезанную порционными кусками и мелкую – 6 – 10 минут на слабом огне.

• Рыба, приготовленная целиком, вкуснее и сочнее.

• Осетрину, белугу, севрюгу отваривают крупными кусками и нарезают на порционные куски перед подачей к столу.

• Рыбу лучше готовить в неглубокой посуде, так она меньше разваривается и ее легче вынуть.

• В рыбе, приготовленной на пару, сохраняется значительно больше вкусовых и полезных свойств.

• Набор пряностей и специй зависит от вида рыбы. Например, для рыбы с нежным ароматом и вкусом (осетровые, лососевые) достаточно лука, укропа и белых кореньев – сельдерея и петрушки.

• Форель и лососевые сохранят естественный цвет, если добавить в воду сок лимона, из расчета 1/2 лимона на 1 литр воды.

• Раков и креветок отваривают с добавлением мелко нарезанных кореньев (петрушка, сельдерей), зелени укропа, долек лимона. Раков варят 10 минут, креветок – 5 минут с момента закипания. Вынимать из охлажденного отвара непосредственно перед едой, чтобы мясо не утратило сочность.

• Хранить приготовленную рыбу в бульоне можно не более 30 минут, иначе вкус ее ухудшается.

• При тушении рыбы, особенно филе, не следует вливать много жидкости, так как рыба и без того достаточно сочная.

• Вкус и внешний вид блюда из тушеной рыбы значительно улучшится, если добавить в него отварные грибы (белые, шампиньоны) или грибной отвар.

• Сочной и вкусной получается рыба, запеченная в фольге. Рыбу чистят, моют, сбрызгивают лимонным соком, посыпают мелко нарубленной зеленью (укроп, петрушка), кореньями, заворачивают в фольгу и помещают в нагретый духовой шкаф на 20 – 30 минут.

• Рыбу можно запекать целой тушкой либо нарезанной на порционные куски.

• Сырую рыбу лучше запекать в натуральном виде или с картофелем в сильно разогретом духовом шкафу. В этом случае на поверхности образуется румяная корочка и блюдо получается сочным.

• Если рыба запекается в форме, форма должна быть заполнена до краев, иначе влага быстро испарится и блюдо получится сухим.

• Запекая рыбу в соусе, на дно формы сначала выкладывают репчатый лук, нарезанный кольцами, наливают часть соуса, затем кладут рыбу, зелень и заливают оставшимся соусом.

• Печеную рыбу готовят, нарезая на куски, сбрызнув соком лимона. Затем укладывают на смазанный маслом противень, накрывают крышкой и ставят в разогретую духовку. Доводят до готовности 20 – 30 минут.

• Блюда из морской рыбы хороши с соусами. Для жирной рыбы (палтуса, камбалы, зубатки) рекомендуются кисловатые соусы – томатный, луковый, белый.

• Можно подать к рыбе оригинальные гарниры из зелени петрушки, укропа и сельдерея, отварной цветной капусты и брокколи.

Пудинг из рыбы и отварной цветной капусты или брокколи

Ингредиенты: филе рыбы – 100 г, белокочанная капуста – 100 г, яичный белок – 2 – 3 шт., зелень – 30 г, йогурт или томатный соус.

Смешать филе отварной рыбы и мелко нарезанную капусту. Добавить яичный белок, посыпать зеленью, запекать или готовить на водяной бане 20 минут. Подавать с йогуртом или томатным соусом.

Рыба в соусе из щавеля

Ингредиенты: филе рыбы – 100 г, лук репчатый – 1 шт., щавель – 50 г, рыбный бульон – 100 г.

Отварную рыбу (судак, треска) залить соусом и тушить 20 минут. Приготовить соус. Для этого мелко нарезанный лук потушить с томатным пюре и щавелем, добавив рыбный бульон.

Мясные блюда

Советы

• Мясо для вторых блюд варят в небольшом количестве воды (1,5 л на 1 кг мяса), при интенсивном кипении с кореньями и репчатым луком. Признак готовности мяса – вилка в него входит легко и на месте прокола не появляется розовая жидкость.

• При тушении мяса нельзя допускать бурного кипения жидкости, чем медленнее тушится мясо, тем вкуснее готовое блюдо.

• Тушат мясо с кореньями, репчатым луком, зеленью петрушки, укропа.

• Овощи закладывают, когда мясо станет мягким.

• Грибы и чернослив в тушеное мясо добавляют, когда оно доведено до полуготовности.

• Мясо тушится значительно быстрее, если добавить томат-пюре, гранатовый или лимонный сок.

• Особенно нежный запах приобретает тушеная телятина, если за 5 – 10 минут до готовности в нее положить корочки лимона.

• Во время тушения мяса старайтесь реже поднимать крышку, чтобы не снижать температуру внутри посуды.

Шашлык на пару из говядины

Ингредиенты: говядина – 0,5 кг, лук репчатый – 1 шт., лимонный сок.

Нарезанную говядину (окорок, грудинка) перемешать с мелко нарезанным луком и лимонным соком. Дать настояться несколько часов. Далее готовить в пароварке или на водяной бане.

Десерты

Пудинг из творога с яблоками

Ингредиенты: творог – 100 г, яблоко – 1 шт., яичный белок – 1 шт., йогурт или мед.

Смешать творог с яблочным пюре. Добавить взбитый яичный белок, запекать или готовить в сковороде под крышкой 30 минут. Подавать с йогуртом или медом.

Творожный пудинг с орехами

Ингредиенты: орехи – 50 г, творог – 100 г, яйцо куриное – 1 шт.

Орехи (миндаль/кешью/фисташки) обжарить и растереть в ступке. Смешать с творогом и яйцом. Готовить на водяной бане.

Мусс (желе) из свежих яблок

Ингредиенты: яблоки – 150 г, желатин – 15 г.

Желатин растворить в яблочном соке. Яблоко потушить до мягкости и измельчить. Готовое пюре добавить в сок с желатином. Перемешать. Дать застыть.

Тыква с яблоками

Ингредиенты: тыква – 150 г, яблоки – 100 г, орехи – 20 г, мед – 1 ч. ложка, корица.

Нарезанную тыкву и яблоки потушить в воде (30 мл) с добавлением измельченных орехов. Посыпать корицей. Подавать с медом.

Самбук из яблок

Ингредиенты: яблоко – 1 шт., сахар – 1 ч. ложка, яичный белок – 1 шт., желатин – 2 г.

Свежее яблоко без сердцевины залить 0,5 стакана воды, тушить или запекать в духовке 20 минут. Готовое яблоко измельчить в блендере или протереть на терке, в пюре добавить сахар и яичный белок, взбить миксером до образования белой пышной массы. Подготовленный желатин соединить с водой (50 мл), нагреть до растворения при непрерывном помешивании (не кипятить!), процедить и влить тонкой струйкой во взбитую массу, непрерывно и быстро помешивая. Готовую массу разлить в формочки, охладить, выложить на тарелки.

Заметки в послесловие к сказанному,

или Почему толстых людей становится все больше

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Ешь поэтому в меру.

Абу-ль-Фарадж

1. Ожирение и избыточный вес – одно ли это и то же?

2. Где граница? Можно ли побороть эпидемию ожирения?

Победить ожирение возможно. Однако, если не отслеживать баланс между потреблением калорий и их расходом, иначе говоря, потреблять больше, чем тратить, можно оказаться на грани ожирения, а то и вовсе перейти эту грань.

3. Нуждаются ли чрезмерно полные люди в социальной адаптации?

Чрезмерно полные люди нуждаются в социальной адаптации, как и все те, кто страдает эмоциональными расстройствами той или иной степени выраженности, так как ожирение – это психосоматическое заболевание, при котором нарушается организация личности, снижается самокритика, отсутствует мотивация, целеустремленность и самодисциплина.

Популярная дюжина

Лучше время от времени недоедать, чем постоянно переедать.

Абу-ль-Фарадж

Ко мне очень часто обращаются с многочисленными вопросами о различных новомодных «диетах», поэтому я решила рассказать об их плюсах и минусах на примере дюжины самых популярных за последние годы в России разных способов похудеть.

1. «Кремлевская» диета

Очень простая и популярная в России диета. Истоками своими она уходит отнюдь не в Кремль. По сути, это русский апгрейд знаменитой диеты Аткинса, просто наш народ с присущим ему патриотизмом принял ее на ура. Еще бы, в Кремле плохое есть не станут! Тем более диета и вправду работает…

Суть ее заключается в том, что разрешенные продукты содержат очень низкое количество углеводов и организм начинает расходовать собственное «топливо» – жировые отложения.

Плюсы. На этой диете действительно быстро и неизбежно худеют…

Минусы. Организму нужны углеводы! Переизбыток белков ослабляет память, снижает внимание, портит настроение. Диета не ограничивает потребление жиров, поскольку содержащие его в большом количестве колбасные изделия, паштеты плюс допускаемый в ней алкоголь ведет навстречу панкреатиту, а от переизбытка белка пострадают почки. После отмены диеты набор веса неизбежен. А больше семи дней сидеть на ней нельзя.

2. Диета Дюкана

В последнее время диета Дюкана популярна в России. Она не противоречит принципам здорового питания, и в ней много положительных моментов: дробное питание, ограничение жиров и рекомендации больше двигаться. По сути, это белковая диета, ограничивающая потребление жиров и углеводов. Диета вызывает немало противоречий, например, призывает употреблять много жидкости, но полностью исключает супы, хотя известно, что тот, кто регулярно ест суп, потребляет меньше калорий. В то же время диета допускает острые соусы и пряности, возбуждающие аппетит. Творог рекомендуется обезжиренный, а вот печень – жаренную на масле! А уж про вазелиновое масло для заправки салатов и говорить нечего…

Плюсы. На этой диете действительно быстро и неизбежно худеют…

Минусы. Избыток белка вреден. Он ведет к заболеваниям почек, подагре и гипертонии. Избыток мяса и недостаток других элементов питания приводят к раннему старению. Отказ от углеводов вреден, они нужны человеку для работы мозга.

Вазелиновое масло – продукт переработки нефти и непригодно в пищу, раньше его применяли как слабительное, и его применение имеет САМЫЕ НЕПРИЯТНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ! Следование «диете» может привести к дефициту микроэлементов и гиповитаминозу, проблемам с пищеварением, газообразованию. Эта «диета», как и остальные подобные, строго противопоказана беременным.

3. Диета доктора Аткинса

Очень популярная во всем мире низкоуглеводная диета. Второе ее название – «голливудская», поскольку в ходу у западных звезд. Суть ее в поглощении большого количества белка и жира – мясо, яйца, сыры в неограниченном количестве – и исключении из рациона углеводов, ибо с их недостатком начинает расходоваться жир из «закромов». Запрещены к употреблению сладости, хлеб, зерновые, крахмалистые овощи, фрукты (за редчайшими исключениями), крупы и т. д.

Плюсы. Как и две предыдущие, эта диета низкоуглеводная, высокобелковая, а это значит, похудеть действительно реально.

4. Низкожировая диета

Чем больше жирных продуктов мы употребляем, тем значительнее наши жировые запасы. Нет ничего проще сократить, не исключая совсем, потребление пищевых жиров и не злоупотреблять сладостями. При этом лучше отказаться от животных жиров, предпочесть растительные. Организм, ограниченный в поступлении жиров извне, судорожно начнет использовать внутренние ресурсы.

Плюсы. Чувство голода отсутствует! Нет голода – нет стресса, организму комфортно, результат гарантирован. Изменения в пищевых привычках потребуются незначительные, и поэтому диеты очень просто придерживаться. Ну, в общем, то, что нужно. Не нужно бояться остаться без жиров, их достаточно во всех продуктах питания, и разумное ограничение будет только на пользу фигуре.

Вышесказанное не относится к вегетарианскому сыроедению.

5. Дробное питание

Весь дневной рацион делим на несколько приемов пищи (5 – 6) через равные промежутки времени (2 – 3 часа). Здесь все зависит от длительности бодрствования в течение суток, поскольку кто-то соня, позволяющая себе спать 12 часов в день, а кто-то, подобно Наполеону, довольствуется 4 часами отдыха.

Такой график позволяет избегать чувства голода, ведь вы все время что-то жуете. Как и при любой диете с целью похудения, необходимо использовать здоровые продукты, иначе говоря, ограничить жирное, мучное, сладкое, жареное.

Дробность – один из принципов рационального питания. Суть ее в том, что между завтраком, обедом и ужином нужно обязательно успевать съесть 1 – 2 фрукта с йогуртом или десертным творожком (не путать с глазированным сырком 26%-ной жирности!). Можно запить все это чаем. А коллеги, особенно полные, конечно, будут восклицать: «Вот смотрите, все время ест и не полнеет, не в коня корм!» А сами при этом, возможно, едят один раз, но весь вечер перед сном.

Плюсы. Вы едите часто, но помалу, нет мучительного чувства голода, и вам комфортно. При этом вы худеете! Главное при этом не злоупотреблять «вредными» для талии продуктами.

Минусы. Если вы привязаны к рабочему месту и имеете всего один перерыв на обед, то неизбежно придется носить с собой коробочки с «правильными» продуктами для перекусов.

6. Не есть после часа N…

Час N наступает у каждого в свое время, у «жаворонков» раньше, у «сов» позже, тут все опять-таки зависит от ваших личных биологических ритмов. Чаще всего звучит – после шести вечера, но, как мы уже сказали, это время условно.

Диета основана на том мнении, что утром человеческий организм бодр, активно расходует энергию и жир, никакая еда не возбраняется. Зато вечером и тем более ночью, наоборот, все съеденное откладывается про запас. Не едим вечером – худеем!

Плюсы. Существенно снижается общая калорийность съеденного за день. А это значит, что шансы похудеть достаточно велики!

Минусы. Не есть после 18, 19 или 20 часов – хорошая идея и одна из самых эффективных. Плохо то, что диета не учитывает индивидуальный режим дня конкретного человека. Ведь если вы ложитесь спать очень поздно, часа в два ночи, вы просто неизбежно проголодаетесь и будете вынуждены поесть где-то в 22 часа, иначе чувство голода будет нестерпимо и в конце концов можно сорваться в самый неподходящий момент и наесться прямо перед сном. В любом случае последний прием пищи должен быть не позднее 3 – 4 часов до отбоя.

7. Раздельное питание по Шелтону

Суть диеты в ее названии: можно все, что угодно, но в разные приемы пищи с интервалом не менее двух часов. Дело в том, что, когда в желудок одновременно попадают несовместимые продукты, их переваривание затрудняется, а «неокислившиеся» жиры и углеводы откладываются в виде жира на боках.

Белки употребляются отдельно от углеводов, то есть любимых котлеток с картошечкой или макарон по-флотски вам не видать, а традиционный оливье по этой диете – гастрономическая бомба!

Плюсы. Люди, придерживающиеся раздельного питания, редко имеют лишний вес и не испытывают недостатка в полезных веществах. Главное – грамотно выстроить рацион. Такое питание вынуждает соблюдать дробный режим: если в обед суп, то кусок мяса через пару часов, а запить компотом можно еще через часа два-три. А это очень полезно для фигуры. В сущности, раздельное питание можно сравнить с самой полноценной низкокалорийной диетой, которой ученые умы советуют придерживаться желающим жить до 100 лет.

Минусы. Со временем ваш организм потеряет навык воспринимать смешанную пищу и начнет болезненно реагировать на отклонения в диете.

Все пищевые продукты имеют смешанный химический состав: например, творог, сыр, крупы, макароны, хлеб и даже мясо, рыба и птица содержат и белок, жир, и углеводы, так есть ли смысл разделять неразделимое?

Такое питание, как, впрочем, и предыдущие варианты, не обеспечивает достаточным количеством белка, ухудшает настроение, приводит к депрессии, неизбежным срывам с последующим перееданием и ложными муками совести.

8. Японская диета

На самом деле никакого отношения к традиционной японской кухне не имеет. Это бессолевая диета, рассчитанная на 13 дней. Очень похожа на медицинскую, с целью избавления от отеков. Отказ от соли поможет организму избавиться от лишней жидкости. Чтобы гарантированно добиться результата, диету необходимо соблюдать неукоснительно, точно придерживаясь данных рекомендаций. Последовательность меню ни в коем случае менять нельзя, никакой инициативы. Нельзя употреблять соль, сахар, мучные и кондитерские изделия, алкоголь. Между приемами пищи в неограниченном количестве можно пить кипяченую, отфильтрованную или столовую минеральную воду.

Плюсы. Так, соль задерживает в организме лишнюю влагу и вызывает отеки, отказ от нее приводит к быстрому сбросу до 5 килограммов в неделю.

Минусы. С непривычки без соли невкусно. Теряется не жир, а влага, вес уходит за счет потери воды. При возврате к соленой пище есть большая вероятность набрать потерянные килограммы обратно!

Каюсь, грешна, сама пробовала, когда еще не была диетологом. Помню, как сейчас, где-то уже на седьмой-восьмой день началась нервная икота перед миской с сырой капустой. Я ее в рот, а она – обратно. Но я выдержала. Из-за отсутствия соли и сахара невозможно было съесть полную порцию разрешенного продукта. Вареная курица была настоящим праздником. Вот только сырое яйцо выпивать отвратно, да и небезопасно из санитарных соображений (оно дважды «прописано в меню»). В общем, я выдержала, хорошо похудела, на 4 или 5 килограммов, но стала нервной, раздражительной, в общем, злой. А потом необузданно повысился аппетит и все потерянное вернулось.

9. Диета Монтиньяка

Очень популярная в недавнем прошлом диета французского маэстро. Около двух десятков лет по ней худели «пампушки» всего мира. Сейчас ее рейтинг заметно снизился.

Автор донес до страждущего стройности народа информацию о гликемическом индексе и рассказал, что мучное, сладкое, жареная картошка, рафинированные продукты, любимый нами очищенный рис, каши быстрого приготовления из-за высокого гликемического индекса – враги худеющих. Не дают продолжительного ощущения сытости, и вскоре вы снова отправляетесь на поиски пищи. Жиры, хотя и имеют низкий гликемический индекс, тоже не поощряются.

Плюсы. При строгом соблюдении диета работает. В ее основе – те же принципы рационального питания: меньше жирного и сладкого, больше овощей и фруктов, поэтому она эффективна. Вот только крупы, в том числе бобовые, макароны, картофель, – это все углеводы, продукты одной группы, почти одинаковый химический состав с незначительными количественными отличиями. Так есть ли смысл отказываться от риса в пользу макарон, пусть даже из твердых сортов пшеницы?

Минусы. Слишком много ограничений, причем бессмысленных для более-менее здорового человека. Они больше портят настроение, чем ведут к стройности. Нет смысла фиксироваться на гликемическом индексе, он имеет значение только при сахарном диабете. При отступлении от «диеты» неизбежный набор веса. Если вы готовы придерживаться диеты пожизненно – дерзайте!

10. Кефирная диета

Диета Ларисы Долиной, или «мосфильмовская», как только ее не называли. Низкокалорийная монодиета, по сути своей, скрытое голодание, если вы три дня сидите на одном кефире – первый вариант. Второй – то же самое плюс килограмм фруктов и/или овощей в течение пяти дней. Третий вариант – каждый день к кефиру добавляют либо курицу, либо яблоки, либо яйца, либо несколько картофелин в течение недели.

Существует несколько ее вариаций по продолжительности и наполненности.

Плюсы. Потеря веса неизбежна. Еще бы! Это практически голод! Из одного разгрузочного дня возникло несколько подряд, вот пример истинного фанатизма.

Минусы. Имеет все отрицательные последствия голодания: замедление обмена веществ, нарушение пищевого поведения и необузданный аппетит после. Набор веса после окончания диеты неизбежен, как и его потеря перед этим.

11. Диета «по группе крови»

Согласно теории американского врача-диетолога Джеймса д’Адамо, все продукты питания делятся на полезные, нейтральные и вредные, в зависимости от группы крови человека. Обладатели первой группы – охотники, поэтому их основной рацион – мясо. Обладатели крови второй группы – земледельцы, поэтому они должны питаться плодами, выросшими из земли, – овощами и фруктами. Люди с третьей группой крови – кочевники, потому и есть им можно все подряд – и мясо, и растительную пищу. Самая «молодая» – четвертая группа крови, и ее обладателям подходит смешанная диета.

С диетой по анализам крови непросто. Есть предположения, что причина лишнего веса кроется в пищевой непереносимости. Индивидуальный анализ крови может показать, что вы полнеете не от сала и тортов, а от безобидных овощей. В результате необходимо составить список, что можно есть, а чего нельзя именно вам.

Плюсы. Похудеть вполне возможно, так вы будете банально ограничены в питании. Обычно список дозволенных продуктов достаточно широк и включает необходимые для здоровья элементы.

Минусы. Вы можете лишиться самых любимых и вполне здоровых продуктов, а это стресс. Можно сорваться, и это приведет к набору веса. Любая ограничительная диета – риск срыва. В некоторых случаях, следуя этим самым советам, люди неожиданно, наоборот, поправляются…

Избыточный вес – показатель как раз очень хорошей переносимости и усвояемости. То, что не усваивается организмом, провоцирует либо рвоту, либо диарею. А от этого худеют. Так что непереносимость здесь ни при чем. В целом эта система питания строится на отдельно взятых принципах рационального питания с акцентом на низкокалорийные продукты, но сбалансированность рациона не всегда соблюдена, поэтому для пожизненного соблюдения невозможна.

12. Диета Кима Протасова

Довольно продолжительная диета – 5 недель. Плюс еще пять недель – выходить из диеты. Любителям быстрых результатов она не подходит. Интенсивное сбрасывание веса происходит в четвертую и пятую недели.

Но! Диета не ограничивает количество пищи. Следовательно, вам будет психологически комфортно, не замучает мысль: «Мне ничего нельзя!» Можно есть, когда захочется. Суть диеты – ограничение углеводов с высоким гликемическим индексом. Жиры ограничены, но не под запретом. Сильно расписывать диету не будем, если есть желание – изучите ее самостоятельно…

Плюсы. Не ограничивается количество пищи. Переесть при этом тоже нельзя. Много легкоусвояемого белка и клетчатки, которая заполняет желудок. Отказываясь от «быстрых» углеводов, за 5 недель вы, возможно, справитесь от тяги к сладкому. Молочные продукты невысокой жирности только на пользу. Диета содержит много сырых некрахмалистых овощей, значит, организм будет получать достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки. Вас не будет мучить чувство голода, работа кишечника будет регулярной. Результат диеты сохраняется надолго.

Минусы. 5%-ный сыр – редкость, а с соленой брынзой легко задерживается жидкость. Нельзя употреблять творог с добавлением фруктов, готовые йогурты и др. Они содержат сахар и крахмал, которые исключены, и т. д.

Заявлено ограничение жира, но при этом в «меню» сыр, сметана, сливки. На этом фоне вызывает улыбку уха без картофеля. Суп без картофеля – это фанатизм. Количество картошки в супе не превышает 100 граммов (75 килокалорий). В этой системе питания мало белка. Запрещается мясо «из-за жира». Но в разрешенных сыре, сметане, сливках белка ничтожно мало, а жира гораздо больше, чем в говядине и куриной грудке. Бессмысленно отказываться от сладких фруктов, их калорийность не так уж и высока (средняя калорийность фруктов 50 килокалорий на 100 граммов). Незаслуженно «обижены» фруктовые йогурты и творожки, их калорийность ничтожна, а настроение и легкость будут обеспечены, это лучшие варианты для пары перекусов в течение дня. Нет смысла отказываться от углеводов, это важно только при выраженном ожирении и сахарном диабете. Для фигуры опасны только сладости с высоким содержанием жира: шоколад, халва, мороженое, торты с кремом.

Отличие «диет» от здорового питания заключается в том, что при их создании фанатично (вплоть до извращения) преувеличивается значение какого-либо (одного-двух) из всех принципов рационального или лечебного питания, остальные же игнорируются. Поэтому эти системы эффективны, но чаще всего кратковременно, с нестойким результатом. Кроме того, таких систем питания невозможно придерживаться всю жизнь, они дают временные ограничения и не учат правильному питанию, и исход всегда один – после такой «диеты» человек возвращается к прежнему питанию, которое, собственно, и создает проблему лишних килограммов.

• Например, рекомендации по достаточному потреблению белка и ограничению простых углеводов заметно изменены в «белковых диетах» с повышенным количеством белково-жировых блюд и полным исключением углеводов.

• Рекомендация контролировать гликемический индекс продуктов при сахарном диабете тоже трансформирована в целый ряд «модных диет».

• Ограничение поваренной соли, рекомендованное при отеках и артериальной гипертензии, превратилось в отдельную бессолевую диету.

• Рекомендация по потреблению клетчатки (400 – 500 граммов овощей и фруктов в день) имеет многочисленные варианты с полным исключением остальных продуктов – капустная, сельдерейная, яблочная и другие «диеты».

• Рекомендация по ежедневному потреблению супов или жидких каш превратилась в «жидкую диету» или «жидкое питание».

• Рекомендация по соблюдению 1 – 2 разгрузочных дней в неделю при избыточной массе тела превратилась в монодиеты – кефирная, фруктовая, овощная, гречневая и т. д. От недели и на более длительный срок.

• Апогей всех ограничений – голодание…

Далее я хочу дать информацию о том, что говорят о некоторых диетах авторитетные коллеги, мнение которых мне близко. Целиком статью перепечатывать не будем, возьмем самое интересное…

Опасные «диеты», или псевдонаучные и шарлатанские методы питания для снижения массы тела

Пища нам не только средство к жизни, но и средство к смерти.

Плутарх

«Количество диетологических рекомендаций при ожирении настолько огромно, что некоторые исследователи шутят: «Каждый врач, лечащий больных с ожирением, создает собственные теории и диеты…» Хорошо, если созданием таких диет занимаются врачи, хотя и их иногда «заносит» (диеты Аткинса, Квасневского и других медиков), часто в создании и пропаганде теорий питания участвуют бизнесмены (Монтиньяк), журналисты («кремлевская» диета) и др. Одни теории рекомендуют резкое снижение углеводов, другие пропагандируют высокобелковое питание, третьи – низкокалорийные диеты, четвертые – голодание. Самих же диет в литературе приведено более 300.

Снова подогревается интерес к питанию с учетом гликемического индекса (ГИ) продуктов питания, чрезмерно модному на Западе 12 – 15 лет назад и пришедшему к нам через книги М. Монтиньяка 7 – 10 лет назад. В конце 2005 года появились сразу две книги, Элен Фостер и Рика Гэллопа, которые так и называются «GI-диета». Эта диета, в отличие от «кремлевской» и других, гораздо ближе к разумному здоровому питанию, рекомендуемому наукой. Однако ее применение, во-первых, не всегда оправданно, а во-вторых, диета по ГИ нуждается в корректировке, иногда существенной.

Низкоуглеводные жиро-белковые диеты

В последние годы возродилось, казалось, уже угасшее увлечение жиро-белковыми диетами с крайне низким содержанием углеводов. Пропаганда этих диет отражена в изданных в России книгах Р. Аткинса «Как похудеть за 14 дней. Новая революция в диете» (2001), Д. Карпендер «Как я похудела на 18 кг».

Недавно скончался доктор Роберт Аткинс. Оказалось, человек, который всю жизнь учил людей худеть, страдал ожирением. В течение многих лет у Аткинса было высокое артериальное давление, он перенес целую череду сердечных приступов. Вероника Аткинс отметила, что ее муж имел проблемы с сердцем, но, по ее словам, «это не имело ничего общего с пропагандируемым им режимом питания». То есть фактически призналась, что сам Аткинс не пользовался своими рекомендациями.

Диета Аткинса ныне является одной из самых модных в США. По данным опросов службы Gallup, в 2002 году 20% американцев резко ограничивали употребление в пищу углеводов, в 2004 году их число выросло до 27%. Почему она так популярна? Во-первых, проста, вкусна и достаточно сытна. Во-вторых, позволяет довольно быстро снизить массу тела, то есть эффективна. А о том, что она опасна, Аткинс говорит только мимоходом и так, что читатели этого не замечают.

Вот основные правила, которые рекомендует соблюдать Аткинс.

Перед тем как начать использовать диеты, надо пройти общий медицинский осмотр, обратив особое внимание на уровень холестерина, глюкозы и инсулина в крови.

Применять свою диету он советует только при хорошем состоянии здоровья.

Ни в коем случае она не рекомендуется больным сахарным диабетом, о других противопоказаниях – ни слова.

Одновременно с началом диеты следует прекратить прием лекарств.

Во время мероприятия Аткинс рекомендует принимать препараты поливитаминов и минеральных веществ, хрома и карнитина, советует определять уровень кетоновых тел (ацетона и др.) в моче.

Диета состоит из двух фаз (этапов) – редуцирующей и поддерживающей.

Первая фаза (этап) используется для начала изменения обменных процессов и физического и психологического привыкания к новым привычкам в питании.

При этом ежедневное потребление углеводов не должно превышать 20 граммов в день. Не следует ограничивать себя в энергии (калориях) и количестве пищи, но следует есть только тогда, когда вы голодны, и прекращать прием пищи, когда насытились, а не наедаться до болезненных ощущений в желудке. При незначительном голоде рекомендуется съесть небольшой кусок мяса. Продукты, содержащие белки и углеводы или жиры с углеводами, должны быть исключены в течение всех 14 дней диеты. Таким образом, на первом этапе разрешены все виды мяса, рыбы и птицы, морепродукты, яйца, некоторые сыры с низким содержанием углеводов, растительное масло, грибы, оливки. Из овощей можно только салат листовой, редис, редьку, цикорий, китайскую капусту, петрушку, укроп, чеснок, огурцы, фенхель, сельдерей и в небольших количествах молодые побеги пророщенных семян. Допустимы напитки и другие блюда сладкого вкуса с пищевыми добавками – подсластителями. В ограниченном количестве: капуста других видов, спаржа, баклажаны, шпинат, цукини, горошек зеленый отварной или консервированный, авокадо, помидоры, лук и т. д. В незначительном количестве можно использовать в качестве заправки салата сметану, но обязательно включая в общее дневное количество углеводов.

Полностью исключаются фрукты, ягоды, хлеб, зерновые (крупы, макароны и др.), бобовые, крахмальные овощи, сладости.

Будет ли худеть человек на такой диете? Конечно, будет. Так как общая калорийность диеты, несмотря на разрешение Аткинса есть позволенную пищу без ограничений, будет постепенно уменьшаться.

Кроме того, эта диета способствует камнеобразованию в желчном пузыре или обострению желчнокаменной болезни, возникновению панкреатита, ускорению развития подагры или склонности к нарушению обмена мочевой кислоты. Дефицит большинства витаминов может приводить к снижению иммунитета, огромное количество жира в диете способствует атеросклерозу и развитию таких осложнений, как инфаркты миокарда и мозговые инсульты. Имеются научные данные о гораздо более высокой частоте почечнокаменной болезни у людей, использующих или использовавших диету Аткинса. Вместе с тем на этой диете развиваются такие побочные эффекты, как неприятный запах (ацетона) изо рта, тошнота, головные боли и запоры.

Вторая фаза (этап) предназначена для более постепенного достижения желаемого веса и поддержания его в течение последующей жизни без ограничений в калорийности и ценности питания. В основе этого этапа также лежит ограничение углеводов, но менее жесткое.

Аткинс указывает: «После окончания двухнедельной редукционной диеты теоретически произошли необходимые изменения в крови и метаболических процессах, и теперь основная задача методом пробы найти индивидуально подходящий уровень потребления углеводов, который соответствует вашим целям. Так, если необходимый уровень уже достигнут, то необходимо найти такой уровень потребления углеводов, при котором вес стабилизирован, то есть постепенно вводить наиболее полезные виды углеводов в диету и периодически взвешиваться, чтобы проследить динамику… При необходимом сбросе веса необходимо найти максимальный уровень потребления углеводов, при котором вес все еще продолжает падать…»

Будучи более демократичным, чем первый этап, он «позволяет» человеку самому подобрать оптимальный уровень дополнения питания углеводами. Однако если продолжать есть без счета белково-жировые продукты, то подбор углеводов с ориентацией только на массу тела может привести к тому, что их количество либо останется на прежнем уровне (20 граммов), либо незначительно увеличится (до 60 граммов). Поэтому… придется учитывать в питании и жировой компонент и стараться уменьшать и его, чтобы повысить содержание углеводов до приемлемого для поддержания (не веса!) здоровья уровня…

Отмечено также, что углеводы не только источник энергии, они еще и источник хорошего настроения. Длительный отказ от них негативно воздействует на мозг! Диета Аткинса блокирует выработку серотонина – химического вещества, отвечающего за настроение, его еще называют «гормоном счастья». Люди, достаточно долго сидящие на диете Аткинса, становятся сварливыми, раздражительными и отличаются резкими перепадами настроения. Кстати, именно серотонин и глюкоза подают в мозг сигнал сытости (отчасти потому сладким легко перебить аппетит)…

Исследования, проведенные в США, показали, что те, кто придерживался традиционной системы низкокалорийного питания с нормальным содержанием углеводов, чувствовали себя гораздо комфортнее и легче переносили ограничения, чем люди, использовавшие низкоуглеродную диету… Похудение «по Аткинсу» может спровоцировать различные расстройства, в том числе психические.

«Кремлевская» диета

Наиболее карикатурной, наиболее утрированной из всех низкоуглеводных диет является, конечно, «кремлевская» (очковая), или «диета американских астронавтов»… Читателей особенно интригуют секретными списками продуктов и блюд с условными единицами (очками), присвоенными каждому из них. На самом деле эти списки… не что иное, как содержание углеводов (в граммах) на 100 граммов продукта или блюда, такие данные человек может найти, открыв обычный справочник химического состава пищевых продуктов.

Рекламирующие эту диету СМИ… практически ничем не обосновывают ее использование с научной точки зрения. Вместо этого идет игра на эмоциях читателей – и мэр Москвы использует эту диету, и ближайшее окружение президента России сидит на этой диете, поэтому они так хорошо выглядят, а чем мы хуже… Однако ни к Кремлю, ни к Центральной клинической больнице при Управлении делами президента эта диета не имеет никакого отношения…

Диета еще более опасная, чем диета Роберта Аткинса. В 70-х годах ХХ века она очень многим аукнулась тяжелыми заболеваниями печени, поджелудочной железы, почек, суставов, сердечно-сосудистой системы и др. Коварство ее в том, что отрицательное действие обнаруживается не сразу, а через полгода, год, иногда позже; все зависит от состояния здоровья…

Суть «кремлевской» диеты в том, что мяса и жира можно есть неограниченное количество, но потребление углеводов надо жестко ограничить… когда поступление углеводов в организм резко ограничивается, он расходует внутренние запасы энергии, которые находятся в жировых отложениях. В связи с чем важно не сколько ты съел, а сколько ты употребил углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо привести свою диету к следующим показателям:

• для похудения – около 40 у. е. (условных единиц, очков, баллов) в день;

• для сохранения веса – от 40 до 60 у. е.;

• увеличение веса происходит при наборе свыше 60 у. е.;

• при соблюдении диеты до 40 у. е. можно за 8 дней сбросить 5,5 килограмма.

Без ограничений в «кремлевской» диете можно есть мясо любых сортов, колбасу всех сортов, маргарин, майонез и, что самое главное для мужской половины человечества, пить алкоголь (водка, сухие вина).

…Похудеть на 5 – 6 килограммов не просто опасно для здоровья, а еще и очень неэстетично, так как при быстром похудении кожа (особенно лица) будет висеть, как на шарпее.

…Разрешенных продуктов можно есть сколько угодно, худеем, не голодая, всегда есть оговорки типа «Но знайте меру!» или «Не стоит поглощать в день 3 – 4 килограмма мяса, заедая килограммом сыра, хотя по очкам это вариант допустим». «Самым чудодейственным будет не только подсчитывание очков, но и ограничения по калориям, а если еще и после 18 часов не есть – то через месяц вы себя не узнаете!..»

Вот одно из примерных меню «кремлевской» диеты на один день:

Завтрак. Сыр – 50 г, кофе, чай без сахара – 150 г, глазунья с ветчиной – 200 г.

Обед. Бульон говяжий – 500 г, курица вареная – 200 г, грибы с овощами – 100 г, салат овощной – 100 г, сыр – 50 г, сухарь – 1 шт.

Ужин. Стакан сухого вина – 250 г, бифштекс – 100 г, фасоль стручковая – 40 г, кофе с коньяком – 150 г, чай без сахара – 150 г.

Итак, что же получается?

Белка около 110 – 120 г, жира 130 – 140 г, в том числе холестерина 1100 – 1200 мг, углеводов усвояемых 35 – 40 г, мало витаминов группы В, С, А, каротина, много кальция (около 1200 мг). Энергоценность – 1800 – 1900 ккал.

Начнем анализ этого примерного меню с самого конца.

Энергоценность, даже если добавить не учтенные нами пустые килокалории сухого вина, на 200 – 300 ккал ниже нормы. Поэтому о еде без ограничений нет и речи… человек будет худеть. Только организму будет гораздо тяжелее, чем при сбалансированном питании.

Ежедневное потребление жира, в 2 раза превышающее норму, регулярно запиваемое вином… ведет к панкреатиту… холециститу и желчнокаменной болезни. Огромное содержание холестерина… станет фактором риска развития атеросклероза и его осложнений…

Высокое количество белка, поступающего с продуктами, богатыми пуринами, запиваемое вином… фактор риска развития подагры, почечнокаменной болезни с камнями из солей мочевой кислоты (уратами)… других нарушений…

Очень ненастойчиво в описании «кремлевской» диеты говорится о противопоказаниях: «Тем людям, у кого есть хронические заболевания, особенно сердца, сосудов, желудка, надо обязательно согласовать новое меню с лечащим врачом. Не рекомендуется садиться на «кремлевскую» диету людям с болезнями почек и беременным женщинам. Для остальных нелишне… проконсультироваться с врачом-диетологом». Мы бы добавили еще одно пожелание: «Тому, кто хочет быть здоровым человеком, нельзя применять данную диету ни в коем случае».

…Разработчики низкоуглеводных диет забыли один из основных законов биохимии: жиры сгорают в пламени углеводов… Жир лучше всего утилизируется в работающих мышцах, а без углеводов мышцы нормально работать не могут.

«Лечить полного человека жиром – то же самое, что лечить алкоголизм водкой…»

Уже имеются результаты исследований, указывающие на временный характер действенности низкоуглеводных диет, после использования которых часто вес возвращается вновь.

Спекуляция в отношении учета гликемического индекса (ГИ) для похудения, начавшаяся с легкой руки француза М. Монтиньяка, затем была подхвачена в других странах – Ж. Брэнд-Миллер в Австралии, Р. Гэллопом в Канаде и др.

Главной целью этой диеты является снижение секреции инсулина, стимуляцию которого вызывает поступление в кровь глюкозы. Инсулин, в свою очередь, может способствовать превращению глюкозы в жир.

Данная диета с включением продуктов и блюд с низким ГИ, по мнению многих авторов, позволяет сохранить достаточное количество углеводов в рационе и поддерживать стабильным вес тела. В основе используется правильный с научной точки зрения результат, который вычленяется из огромного числа других процессов, происходящих в организме. Однако все дальнейшие рассуждения строятся только на нем.

Тем не менее накопление жировой массы тела связано с перееданием, и не имеет значения, высок или низок уровень ГИ в продуктах. Главное – избыток энергии (калорий), особенно за счет жиров.

Мнение различных авторов о преимуществах данной диеты:

• поддерживает уровни гликемии (глюкозы в крови) и инсулинемии на максимально низком уровне;

• не требует подсчета калорий;

• не ограничивает прием белково-жировой пищи и общее количество съедаемой пищи;

• не является низкокалорийной диетой.

Таким образом, игнорируется общее количество потребляемой энергии и сбалансированность питания. Подобное «кремлевской» диете, в данном случае «ешь сколько хочешь» из разрешенного списка продуктов. Кстати, именно из-за одностороннего подхода и пренебрежения законом сохранения энергии многие люди не могут снизить массу тела по ГИ.

И Монтиньяк, и Гэллоп, декларируя принцип «ешь сколько хочешь» продуктов с низким ГИ, тем не менее рекомендуют руководствоваться здравым смыслом, например «не использовать 500 граммов сыра за один день» или «большое количество орехов, хлеба, риса, макарон». Разовые порции высококалорийных продуктов Гэллоп предлагает взвешивать.

Конечно, подобная диета не столь опасна, как, скажем, Аткинса и другие жиро-белковые.

Следует отметить, что учет ГИ имеет значение лишь при определенных болезнях (диабет II типа с ожирением, метаболический синдром). Относительно здоровым людям с целью косметического похудения гораздо важнее учитывать и снижать общую энергоценность питания при сбалансированном соотношении всех основных пищевых компонентов с упором не на ограничение углеводов, а жиров, как наиболее энергоемких компонентов. Для с людей с нормальной массой тела учитывать ГИ вообще не имеет смысла, надо соотноситься с основными принципами здорового питания.

Стоит учесть, что среди продуктов с высоким ГИ много полезных для организма (морковь и свекла, картофель отварной и особенно печеный, изюм, мед и др.), без которых трудно обеспечивать организм достаточным количеством пищевых волокон, калия, каротина и др. Одновременно – у сахара ГИ меньше, чем у вышеприведенных продуктов.

Следует отдавать себе отчет в том, что похудеть, не ограничивая себя в питании, одновременно не увеличивая физическую нагрузку, не создав психологическую мотивацию снижения массы тела, невозможно.

Высокоуглеводные низкожировые диеты

Противоположно направлены диеты, богатые углеводами, – низкожировые.

Например, Р.К. Купер и Л. Купер в книги «Супердиета без жиров» (2005), О.Н. Трюхан «Капустная диета: 5 шагов к стройности», К. Шитс и М. Гринвуд-Робинсон в книге «Стройное тело» (1997) предлагают обеспечить до 70% энергии за счет углеводов, аргументируя, что «толстеют не от картофеля, а от добавляемой к нему сметаны, масла или жирного бекона». Они критикуют «калорическую теорию» и малокалорийное питание, уделяя основное внимание соотношению белков, жиров и углеводов и качеству продуктов. Для снижения массы тела они предлагают диету в 1500 килокалорий для женщин и 2300 для мужчин с постепенным увеличением калорийности до 2100 и 2500 и более, соответственно, где соотношение белков, жиров и углеводов составляет 25 : 10 : 65% с постепенным доведением энергоемкости до физической нормы. И это вовсе не прорыв в диетотерапии ожирения.

М. Гиндзбург в книге «Краткий справочник успешного похудания» (2004) пишет: «Если в пище мало жира, то человек практически не увеличивает свой вес при любом потреблении мучного и сладкого». Однако практический опыт показывает, что потолстеть можно от мучного и сладкого, если поступление энергии превышает ее расход. Желательно равномерное распределение углеводов по основным приемам пищи, избегая таким образом резкого всплеска уровня глюкозы в крови после еды, иначе говоря, пищевой гипергликемии.

Краткие выводы

Диетотерапия должна сочетаться с регулярным и хорошо переносимым повышением физической активности без психоэмоционального и физического перенапряжения.

Диеты очень низкой энергоценности (800 килокалорий и меньше) целесообразны только как составная часть курса диетотерапии (разгрузочные дни).

Для успеха диетотерапии необходим тщательный самоконтроль потребления энергии, регулярно сопоставляемый с показателями массы тела, особенно в первые недели лечения ожирения, когда формируются навыки быстрой самооценки.

Для нормализации массы тела не следует применять диеты нетрадиционного питания и популярные, кроме того, не стоит употреблять БАДы.

(По материалам из книги «Самые популярные диеты. От А до Я» Б.Л. Смолянского, В.Г. Лифляндского.)

Ну, вот и все, что я хотела вам сказать… Вернее, вот и конец книги, а сказать хочу и могу гораздо больше, но количество страниц ограниченно, и мне остается только пожелать моим читателям легкости и стройности. Будьте здоровы!

Ваша Юлия Чехонина

Список использованной литературы

1. Справочник по диетологии / Под ред. В.А. Тутельяна, М.А. Самсонова. 3-е изд., перераб. и доп. М., 2002. 544 с.

2. Скурихин И.М., Тутельян В.А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник. М., 2007. 276 с.

3. Смолянский Б.Л., Лифляндский В.Г. Диетология. Новейший справочник для врачей. СПб.; М., 2003. 816 с.

4. Минвалеев Р.С. Похудеть без вреда. СПб., 2003. 128 с.

5. Лифляндский В.Г. Современное питание. Заблуждения и мифы. СПб., 2005. 128 с.

6. Смолянский Б.Л., Лифляндский В.Г. Самые популярные диеты. От А до Я: Семейный медицинский справочник. М., 2009. 640 с.

Content

Юлия Чехонина Фактор стройности. Идеальная диета

Предисловие от издателя

Вступление

Фактор стройности

Причины тучности, или «почему я полная»?

Штрихи к портрету

Распространенные мифы

Диеты

Питание при целлюлите

Гипотония

Мигрень

Запоры

Секреты похудения от Юлии Чехониной

Для тех, кто бросает курить

О пользе перекусов

Быстрая еда, или фастфуд

Йогурт, ах, йогурт…

Потому что без воды и ни туды, и ни сюды…

О пробежках

Анорексия, или оборотная сторона медали

Чем запивать лекарства

Фармацевты советуют

Кофеин

Энергетики

Неделя из жизни женского желудка

Павел, или как он худел…

Полезные приложения

Еще одно семидневное меню    (2100 – 2300 ккал)

Вкусно, полезно, недорого, недолго,    или Рецепты на каждый день

Завтраки

Салаты

Супы

Вторые блюда и ужины

Заметки в послесловие к сказанному,    или Почему толстых людей становится все больше

Популярная дюжина

Опасные «диеты», или псевдонаучные и шарлатанские методы питания для снижения массы тела

Список использованной литературы