Кочаргин В. Н.

Французcкая диета

В.Н. Кочаргин

Французcкая диета

Введение

...

Перед тем как начать соблюдать диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите хотя бы минимальное обследование: ЭКГ, общий анализ крови, анализ крови на холестерин, остаточный азот.

В настоящее время соблюдать диету стало нормой поведения.

В США и в европейских странах миллионы взрослых постоянно или время от времени сидят на диете. Но многие до сих пор считают, что всевозможные диеты не стоят внимания, что от диеты, наоборот, поправляются и что это пустая трата времени и денег, поскольку, как бы вы ни похудели, через какое-то время вес восстановится. Противники диет заявляют, что общественность и средства массовой информации вынуждают нормальных людей стремиться к похудению безо всякой надобности, а между тем нужно оставаться счастливыми независимо от веса.

Современная мода оказывает сильнейшее воздействие на наше мнение об идеалах красоты. В наш лексикон совсем недавно попали слова «ожирение», «целлюлит», и многие женщины и мужчины стали заниматься своей внешностью.

Каждому известно, что существует множество способов избавиться от лишнего веса, но все-таки важнее знать о том, как предотвратить его появление. Существует всего один эффективный способ профилактики этого заболевания: необходимо правильно питаться и вести активный образ жизни. Но многие начинают задумываться над этой проблемой слишком поздно.

Бороться с весом или не бороться, каждый решает для себя сам. Но если вы, милые дамы, считаете, что именно лишние килограммы мешают вам быть счастливой и красивой, то вы обязаны знать, как избавиться от них. Одним из основных и рекомендованных диетологами способов устранения лишних килограммов является французская диета. Вот о ней-то мы в этой книге и поговорим.

Мы хотим вас познакомить с создателем диеты, которую теперь во всем мире называют французской.

Катрин де Гурсак – одна из ведущих мировых мезотерапевтов, диетологов и косметологов, доктор медицинских наук, специалист в области эстетической медицины, член Французской ассоциации эстетической медицины, член Синдиката эстетической медицины.

Доктор де Гурсак – постоянный автор французского медицинского журнала, где в своих статьях подробно шаг за шагом рассказывает об основных этапах разработанного ею метода мезолифтинга с использованием полимолочной и гиалуроновой кислот, комплекса витаминов и микроэлементов. Она издала несколько книг, посвященных проблемам диетологии и медицине красоты.

Статьи Катрин де Гурсак опубликованы в различных номерах журнала «Эстетическая медицина». Помимо коррекции возрастных изменений кожи методом мезолифтинга, доктор де Гурсак занимается такими косметическими проблемами, как растяжки, шрамы и рубцы, угри, себорея, различные формы алопеции.

По проблемам мезотерапии и диетологии Катрин де Гурсак периодически проводит мастер-классы в лабораториях и операционных Института пластической хирургии и косметологии.

Вопросами питания и диетотерапией ожирения Катрин де Гурсак заинтересовалась около 10 лет назад, когда в результате серии экспериментов было установлено, что результаты пластической хирургии напрямую зависят от типа питания пациента. Именно тогда она начала разрабатывать программу питания и сбрасывания лишнего веса. Результатом этой научной работы стал один из вариантов французской диеты.

Глава 1. Почему мы набираем вес

Последние 10 000 лет люди поглощали пищу, всякий раз до нее добравшись, но выжили во время частых неурожаев и голода только те, чей организм мог делать запасы.

На протяжении большей части истории просто не было такого количества пищи, чтобы люди могли страдать ожирением. Даже когда пища была в достатке, чтобы добывать ее, требовалось немало физических сил. Чтобы посадить, вырастить, собрать урожай, принести дрова и воду, раздобыть соль, а потом испечь хлеб, надо затратить гораздо больше калорий, нежели покупая готовый продукт в магазине. Среди народов, ведущих натуральное хозяйство, тучных людей практически нет.

За тысячи лет у наших предков генетически закрепилась способность в случае необходимости накапливать и расходовать жир. Другим генетическим компонентом, влияющим на склонность к ожирению, является раса. Азиатские женщины, например, более склонны к полноте и заболеваниям сердца, чем европейские. Их коэффициент массы тела ниже, чем у европейских женщин, поскольку жир у них накапливается иначе. Но, хотя и генетика влияет на ожирение, социальные и культурные факторы играют не менее важную роль в том, как мы толстеем и как к этому относимся. У некоторых людей может быть генетическая склонность к ожирению, но станут ли они таковыми, зависит от других обстоятельств. Это подтверждает теорию о том, что способность к накоплению жира есть результат естественного отбора. Те, кто не мог этого сделать, имели меньше шансов выжить в голодные годы или хотя бы производить потомство.

Во время страшного голода и засухи в Сахеле в начале 1980-х годов женщины теряли и снова набирали до 50 % веса ежегодно в зависимости от поставок продовольствия; у них запасы жира выполняли ту функцию, которая была предопределена им изначально.

Образ жизни сегодня не требует больших затрат энергии, поэтому, наверное, общий уровень потребления калорий падает, все меньше женщин и мужчин изнуряют себя сельскохозяйственным трудом. Нашим дедушкам и бабушкам кажется райской жизнью то, что можно зарабатывать деньги, сидя весь день у компьютера, потом, придя домой, достать что-нибудь из морозилки, быстро приготовить еду, а потом залечь у телевизора с дистанционным пультом.

Существует мнение, что полные люди хуже пережевывают пищу, что они любят смотреть телевизор больше, чем худые, и ведут более пассивный образ жизни. Такая пассивность ведет к нарушению обмена веществ, который был бы в норме, если бы они больше бегали. Кроме того, у телевизора так приятно скушать пирожок, шоколадку или мороженое.

Известно, что у полных родителей дети тоже склонны к полноте. Посмотрите на семейные фотографии, и вы обнаружите, что ваша мама, и бабушка явно не были слишком стройными и худощавыми. Нет ничего невероятного в том, что вы унаследовали свою комплекцию от родителей или ближайших родственников. Но не надо отчаиваться, если на генетическом уровне заложена склонность к полноте.

Очень важно не забывать, что не каждому дано стать образцом мировых стандартов красоты. Если у женщины в силу строения скелета объем бедер 112 см, то все равно она не сможет стать обладательницей желаемых параметров 90—60—90. Если вы определили причину своего излишнего веса как наследственный фактор, вам придется уделить больше внимания физическим упражнениям и сбалансированному питанию.

Следует среди множества факторов, влияющих на самочувствие и физическую форму, выделить именно те, что наиболее сильно влияют именно на вас. Узнав причины, вызывающие ожирение, вы удивитесь их количеству и разнообразию. Возможно, что на состояние вашего организма и веса будут влиять сразу несколько факторов. Как правило, обычному человеку трудно подобрать подходящий способ для укрепления своего здоровья и улучшения самочувствия, гораздо проще навредить самому себе. Однако для того чтобы ухудшить свое здоровье, порой не приходится прикладывать каких-либо усилий. Издавна выделяют две основные причины ожирения – это ожирение от переедания и ожирение от малоподвижности.

Предполагается, что у полных людей нарушен механизм насыщения. Они не знают, когда голодны, а когда сыты. Возможно, в их организме что-то нарушено, и он не подает нужных сигналов. Исследования показали, что некоторые тучные люди по-разному реагируют на содержание сахара в пище, но нет никаких свидетельств того, что полные и худые по-разному ощущают голод или сытость.

Следовательно, если голод и сытость – плохие показатели того, сколько мы едим, вероятно, организм сам «знает», сколько ему надо, а вот это нам еще предстоит выяснить. Возможно, организм сам «подсчитывает» поступающие в него калории, а затем мозг посылает сигнал «Стоп».

Эта идея пока не подтверждена и не объясняет, сколько мы можем весить. Некоторые люди имеют вес 45 кг, у других он превышает эту цифру в 6 раз.

По другой теории, количество съеденного контролируется количеством затрачиваемой энергии, и люди полнеют, когда это равновесие по каким-то причинам нарушается. Суть идеи в том, что она самоочевидна: баланс потребляемой и расходуемой энергии имеется у большинства людей, потому что большинство не толстые. Но и эта теория, как и другие, ждет своего подтверждения.

Если тело и мозг не контролируют потребление пищи, значит, на процесс питания влияют какие-то другие факторы. Снова и снова доказывается, что количество съеденного во многом зависит от разнообразия пищи и ее вкуса, но эти понятия трудно измерить. Не надо быть врачом, чтобы знать: если предложить людям много вкусной и разнообразной пищи, они постараются съесть ее побольше. Вот почему на Западе появилось так много полных людей, ведь ежегодно прилавки магазинов постоянно заполняются все новыми соблазнительными продуктами.

Большая часть болезней, как утверждают врачи, развивается в результате неправильного питания, злоупотребления алкоголем, табаком, сахаром, от недостаточного потребления воды. Но многие сердечно-сосудистые и онкологические заболевания можно предупредить или вылечить с помощью здоровой, адаптированной к потребностям человека пищи. Основная ошибка в питании большинства людей – это переедание. Мы едим часто и помногу. Мы не можем вовремя остановиться. Мы бросаем в желудок огромное количество пищи, которая не усваивается и долго борется сама с собой в организме, создавая накопление токсических веществ. И эта вакханалия, пищевая неразборчивость, напоминающая хаос печально известных Содома и Гоморры, почему-то называется у нас нормальным пищеварением.

Как метко подметил в свое время Бернард Шоу, «здоровье тела есть продукт здорового рассудка». К сожалению, нередко даже умные люди, когда дело касается еды, теряют рассудок. Да и как отказаться от лишнего, но столь соблазнительного куска, прикрываясь старой народной мудростью: «Приняла б душа, а брюхо не прогневается!» Есть и другие «мудрые» утешения, более современные, вроде того, что еда – это единственное удовольствие, доступное нам не только в течение всей жизни, но и 3 раза в день. Уж в этом-то не будем себе отказывать!

Нет, конечно, речь не идет о каком-то суровом отказе или пищевом аскетизме. Речь о том, что неправильное питание укорачивает жизнь человека по меньшей мере на 8—10 лет. Ведь, как писал знаменитый физиотерапевт Поль Брэгг, «избыточный вес вызывает сердечные приступы, дает чрезмерную нагрузку сердцу и сигнализирует о засорении артерий холестерином; он губителен для красоты, для молодости, приводит к болезням и сокращает жизнь». Известно, что на каждый кубический сантиметр (!) лишнего веса организм должен иметь дополнительно 11 километров (!) капилляров. А это ложится тяжелым грузом на дыхательный аппарат и работу сердца.

Наше неустойчивое психологическое состояние часто оказывается основной причиной существенного прибавления в весе. Иногда в результате стресса человек худеет, но нечасто. В основном, когда человек нервничает или волнуется, он чувствует острую необходимость в курении или алкоголе, а кто-то начинает поглощать все подряд из своего холодильника. Привычка разрешать психологические кризисы едой физиологически обоснована: под влиянием насыщения в организме вырабатываются особые гормоны удовольствия. Они-то и приносят вам душевное облегчение, а вместе с ним лишние килограммы и будущие (или уже настоящие) болезни.

Ешьте только при чувстве голода. Казалось бы, что тут сложного? Некоторые могут возразить, что они едят только тогда, когда чувствуют голод. Но так ли это на самом деле?

Наверное, если вы повнимательнее последите за собой, то обнаружите много интересного. Например, как часто мы перекусываем чем-нибудь во время просмотра телевизора или когда читаем книгу? Вы замечали, как ваша рука машинально тянется к чему-нибудь съестному? А мороженое или кофе с пирожным за компанию? А посещение столовых, кафе, ресторанов только потому, что подошло время обеда? В нашей традиции угощать всех, кто заглянет к нам в дом, и уж что говорить об общепринятых обильных застольях. Ведь если хозяйка не выставит на стол с десяток блюд, ее, чего доброго, сочтут не слишком гостеприимной.

Считается, что если появился аппетит, то пришло время для приема пищи. Но аппетит может появиться в силу привычки, определенного ритуала, наступления времени приема пищи, может быть реакцией на ее запах и вид. Аппетит – это и есть та социальная привычка, которая с годами вырабатывается у индивидуума и которая не имеет ничего общего с настоящим чувством голода.

Если вам кажется странным подобное утверждение, вспомните, что многие страдают постоянно неудовлетворенным аппетитом: сколько бы они ни ели, организм не насыщается.

Такие случаи далеко не редки и имеют свое название – булимия. Подумайте, если вы испытываете голод, то так ли вам важно, что вы едите – даже простая пища будет для вас наслаждением. Иное дело аппетит, его можно удовлетворить лишь изысканной пищей, от которой он разгорается снова и снова, а человек становится не мыслящим существом, а постоянно перерабатывающей пищу машиной, и все его помыслы направляются лишь на то, чтобы поесть повкуснее и посытнее. Такие пищевые привычки неизбежно ведут к перееданию. Мы чувствуем, что наш живот уже переполнен, но тем не менее упорно тянемся за еще одним кусочком тортика после обеда из нескончаемого количества блюд.

Так что же это такое: дань традиции, психологические проблемы, которые мы «заедаем», или нарушенные механизмы возникновения голода? Мне скорее всего, что и то, и другое, и третье. К счастью, человек – существо разумное, он способен осознать свои ошибки. Ведь вряд ли вам нравятся та тяжесть в желудке, которая возникает после обильной пищи, вздутие и урчание в животе, несвежий запах изо рта, а со временем практически каждый из нас приобретает еще и хронический гастрит или иные проблемы, связанные с пищеварением. И не дай Бог, чтобы все закончилось язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, а то и чем похуже… Парадоксально, но врачи считают гастриты, если можно так сказать, практически неизбежными спутниками человека. Но половину проблем пищеварения мы могли бы решить самостоятельно, если бы придерживались правильных привычек питания. Пусть мы утратили их в детстве, но теперь никто не мешает нам восстановить нарушенные механизмы.

В разных странах мира люди питаются по-разному. Мы считаем трехразовое питание нормальным. Но так было не всегда, и эта традиция не так уж стара. Похоже, это одно из условий технической революции, когда на предприятиях начальство требовало, чтобы у рабочих был фиксированный обеденный перерыв. В одних странах мира люди едят один-два раза в день, в других – три-четыре или понемногу в течение всего дня.

Дело в том, что мы привыкаем есть тогда, когда наступает время приема пищи, а не тогда, когда голодны. Когда общество меняется настолько, что появляется возможность всегда что-нибудь перекусить, и в течение дня вы постоянно это делаете, тогда есть риск стать излишне полным. В Великобритании каждый час с 7 до 24 часов треть населения постоянно что-то жует или пьет.

Известный американский специалист, пропагандист лечения сырыми овощными соками доктор Н. Уокер в 1936 году в одной из своих книг писал о том, что невежественный обыватель считает себя «гигантской трубой – инсинератором, в один конец которой пища входит, а из другого выходят отбросы». «Бросай в трубу, что хочешь – все сгорит!» – думают почти все. Да, сгореть-то сгорит, но если в эту «трубу» бросать не те продукты, что надлежит, то там же сгорит от 25 до 40 лет вашей жизни.

Пищеварение – это интенсивный процесс, требующий от организма много сил для переработки пищи. И если этот процесс организован неправильно, то затраты на переваривание пищи могут стать большими, нежели та польза, которую она принесет организму. При беспорядочном набивании желудка хотя и высококалорийной, но трудноусвояемой пищей именно так и происходит. И в результате, говоря словами сирийского врача эпохи Средневековья Абуль-Фараджа, «пища, которая не переваривается, съедает того, кто ее съел». Поэтому основная рекомендация древневосточной медицины гласит, что «если дорожишь здоровьем, то не ешь ты все подряд». Она остается актуальной и в наше время.

Процесс перехода к натуральному правильному питанию сугубо индивидуален. Больше прислушивайтесь к своему организму, он обязательно подскажет, что вам на пользу. Пусть вас не смущает, что процесс может быть долгим. Ведь вы столько лет потратили, чтобы «убить» в себе природные ощущения пищи. И еще один немаловажный аспект. Поль Брэгг говорил, что завтрак вы должны заработать физическими упражнениями – прогулкой, зарядкой и т. д. Вспомните, как в детстве вас поднимали с кровати ранним утром, когда за окном еще темно и холодно, и весь ваш сонный организм протестовал против приема пищи. Но добрые родители, конечно, не могут отправить свое чадо в школу без парочки бутербродов (хорошо еще, если все-таки каши). И вот эти неудобоваримые бутерброды, наспех запихнутые в рот, чтобы быстрее бежать в школу, закладывают основы вашего дальнейшего неправильного и неполезного питания. С этой точки зрения гораздо лучше обстоят дела у маленьких посетителей детских садов: пока мама их доведет до садика, смотришь – уже и голод проснулся.

Пока организм не совершил какую-либо работу, он не нуждается в дополнительном «топливе». Только затратив определенное количество энергии, следует восполнять ее приемом пищи.

...

Все рекомендации о необходимости дозированной по возрасту физической нагрузки хороши с любой стороны: они поддерживают ваше тело и дух в бодрости и здоровье, они помогают утилизовать излишки вашего рациона.

Мы уже говорили, что привычка поглощать еду до ощущения распирания в желудке, к сожалению, знакома большинству людей. Но думаете ли вы, куда уходят излишки пищи? Правильно, откладываются в виде жира, так сказать, запасов на черный день. Именно поэтому физические нагрузки позволяют хоть сколько-нибудь скорректировать ошибки в вашем питании, заставляя организм энергично избавляться от лишних калорий. Ведь секрет молодости в некотором роде весьма прост: правильное питание + физические (посильные) нагрузки = отсутствие лишнего веса, бодрость духа и физическое здоровье. Именно здесь хочется добавить, что образ наших мыслей, нравится нам это или нет, так же сильно влияет на нас, как говорится, не хлебом единым…

Поэтому давайте добавим в нашу формулу еще духовные помыслы, стремление к внутреннему совершенству, отказ от таких непривлекательных пороков, как зависть, злоба, месть, ненависть и т. п. Человек – единое целое, и нельзя отделить в нем физическое от духовного, поэтому еда – лишь один из компонентов внутренней гармонии и здоровья.

Мы так устроены, что любой стресс прерывает выделение в желудке желудочного сока. Способность к усвоению и переработке пищи резко сокращается. Если вы вспомните, то в минуты особенно сильных потрясений вы сами не могли есть – ваш желудок отказывался принимать пищу. То же самое происходит при любых эмоциональных волнениях. В подобной ситуации организм направляет всю свою энергию на решение душевных проблем, у него просто не хватает сил обеспечивать еще и нормальный процесс переваривания пищи. Это происходит не только при таких отрицательных эмоциях, как гнев, ненависть, обида, раздражение, но и при положительных. Почти каждый из нас был влюблен и, несомненно, заметил, что в этот период «человек сыт любовью».

Это действительно так. Сильные положительные эмоции так же уменьшают выделение пищеварительных соков, как и отрицательные. Если в это время есть по привычке, то пища будет плохо усваиваться организмом, что может привести к различным осложнениям со здоровьем.

Но, к сожалению, во многих семьях за обедом царят не мир и комфорт, а выясняются отношения, в результате чего обеденный стол становится полем битвы. Все накопившиеся за день проблемы люди способны выплеснуть друг на друга во время семейного ужина, а если за столом присутствуют еще и дети? Во время ссор кусок в горло не лезет, обида или несправедливость сдавливают горло.

Постарайтесь так организовать свою жизнь, чтобы любая трапеза проходила в спокойной, доброй обстановке. Думаю, вы согласитесь с тем, что если сегодня, сейчас у вас это не получится, то лучше не ешьте: вы испортите здоровье не только себе, но и своей семье. Еще один нюанс, который касается прежде всего хозяек. Во время приготовления еды повар должен испытывать лишь положительные эмоции, только в этом случае пища будет энергетически «правильной», полезной. Если же повара одолевают злые мысли, болезни, раздражение, пища не пойдет на пользу, она даже на вкус будет восприниматься как неприятная. Наверняка вам известен дом, где еда всегда отличается отменным вкусом. А обращали ли вы внимание, что в таком доме прежде всего любят готовить, умея оставлять свои проблемы, даже если они есть, за порогом кухни.

Пища, съеденная вкупе с отрицательными эмоциями, ведет прямиком к желудочно-кишечным заболеваниям. Так позаботьтесь же о своем желудке, любите его – не отравляйте его во время еды недобрыми мыслями и ненужными ссорами.

Глава 2. Зачем мы худеем

Люди с избыточным весом часто испытывают дискриминацию со стороны коллег, соседей и даже незнакомых людей. Некоторые американские врачи считают, что полные люди должны пользоваться льготами инвалидов, поскольку у них одни и те же проблемы: трудно входить в городской транспорт и выходить оттуда, непросто двигаться по многолюдной улице и т. д. В нашей стране согласно статистическим данным ожирением страдают около 30 % населения, причем большинство – женщины. В некоторых странах Западной Европы и США уже принят специальный закон по борьбе с ожирением.

На протяжении нескольких лет ведутся исследования по влиянию ожирения на здоровье людей. В результате сделан вывод, что люди с излишним весом чаще страдают гипертонией, заболеваниями почек и желчного пузыря, сердца, диабетом, некоторыми формами рака и нарушениями менструального цикла.

В большей степени в развитии ожирения виноваты малоподвижный образ жизни и неправильное питание.

Влияет ли лишний вес на положение в обществе?

К сожалению, влияет. Исследования показали, что по сравнению с худыми полные люди в основном воспринимаются хуже и нередко становятся объектом насмешек.

В отношении к диете медицинский мир разделился на две части. Некоторые врачи верят, что вполне резонно предложить тучным людям советы по диете – это вселяет надежду на выздоровление и благоприятно действует на психику.

Но остальные (возможно, большинство) думают, что до тех пор, пока не будут разработаны эффективные методы, вызывающие длительное и устойчивое снижение веса, несправедливо подстрекать людей к дорогостоящим, но малоэффективным способам похудения. Исследования показали, что, как и большинство населения, врачи относятся с предубеждением к толстякам, считая их безвольными людьми, которые много едят, чтобы компенсировать эмоциональные проблемы. Однако такое мнение представляется весьма спорным.

Желание похудеть не ново. Но как лучше это сделать? Первая диета была опубликована более 100 лет тому назад. С тех пор появились тысячи других, и в основе каждой – новейшие научные соображения независимо от того, обезжиренная ли это диета или, наоборот, с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов или вообще без них, безалкогольная или рекомендующая принимать по две бутылки шампанского в день.

Кампания за похудение в 1960-х годах вызвала много споров. Но именно Коко Шанель, заявив, что не любит жирное, создала одежду, которая наилучшим образом смотрелась именно на худышках. Манекенщицы 1920-х годов были гораздо более худыми, чем нынешние. С 1960-х годов наблюдался быстрый рост числа коммерческих клубов для желающих похудеть, в 1970-х годах появились микробиологические диеты, в 1980-х – низкокалорийные и диеты с высоким содержанием клетчатки, а также всевозможные таблетки и микстуры для их разнообразия. Все это было предназначено облегчить если не ваш вес, то кошелек определенно. В 1990-х годах спада в развитии средств для похудения не наблюдалось. Поскольку в настоящее время большинство диет исходят из соотношения роста и веса, специальных упражнений и тщательного ведения графика достижений, потребовались новые способы искушения потребителя, такие как видео, массажные кремы и ароматические лечебные средства.

Современная мода оказывает сильнейшее воздействие на наше мнение об идеалах красоты. В разных странах существует разное представление о толщине. За очень небольшим исключением во всех культурах мужчины должны быть крупными, но не жирными. Полнота или стройность женщин определяются временем и культурой – Мэрилин Монро, у которой был 48-й размер, в наше время была бы слишком крупной, чтобы стать звездой. Но приятная полнота всегда воспринималась как обычный стандарт. Бытовало мнение, что очень худые женщины не могли иметь детей. Но случилось так, что теперь в моде изящность. Предполагается, что в прошлом только богатые могли позволить себе лишний вес, поэтому ожирение было явным признаком превосходства над бедными людьми. В наше время любой человек может растолстеть, но люди со средствами стремятся к стройности. Это один из способов показать окружающим свою возможность иметь все самое лучшее.

В медицинских книгах всегда говорится, что «причины ожирения недостаточно изучены», но определенные сведения об этом даются в научной литературе. Профессор Джон Гарроу, ведущий английский специалист в этой области, верит, что ожирение – это следствие генетических, культурных, социальных и психологических факторов. Иными словами, это результат того, к какому социальному слою вы принадлежите, где живете и кто ваши родители.

Комплекция зависит от социального положения человека (в первую очередь в развитых странах), особенно среди женщин, реже – среди мужчин и детей. Чем выше ваше социальное положение, тем вы стройнее. Тому есть причины:

1) существует дискриминация излишне полных людей. В результате у них, как правило, меньше возможностей получить хорошую работу, чем у более стройных, а это ведет за собой более низкое социальное положение;

2) на работе служащие более высокого ранга вынуждены следить за своей фигурой, поскольку полнота воспринимается окружающими негативно. Такие люди имеют больше возможностей следить за питанием и заниматься спортом;

3) наследственность тоже влияет на все социальные слои и степень ожирения.

Следует уточнить, какие именно причины заставляют людей всего мира вступать на тернистый путь похудения. Чем же досаждают нам лишние килограммы?

Большинство людей худеют по таким личным соображениям, как здоровье и желание хорошо выглядеть. Несомненно, что для некоторых из нас соблюдение диеты – приятное хобби: посещение занятий, совместные спортивные мероприятия, обмен рецептами и сравнение результатов. Все это доставляет немало приятных мгновений. Чтение книг по диетам, мечты о том, чем заняться, когда похудеете, – не преступление.

Основная польза, которую вы получаете от процесса снижения веса, чисто психологическая – повышается ваша уверенность в собственных силах, это положительно сказывается на эмоциональном состоянии. Обязательной составляющей любой диеты должно быть удовольствие от совершенствования своей фигуры и самой диеты. Вы сможете эффективно похудеть, только тогда, когда диета приносит радость. Кроме того, вам больше не придется страдать от собственной неуклюжести и неловкости, возникающих у человека с избыточным весом.

Борьба с лишним весом – это не только диета и физкультура, а это еще и психологический фактор, который начинается там, где каждый желающий похудеть принимается анализировать и, оценивать свои действия и мотивировать свои поступки, направленные на снижение веса. Приведем пример: предположим, что какая-то женщина решила непременно похудеть.

Вначале она радуется собственной настойчивости, решительности в достижении своей цели. А цель ее проста и понятна – стать красивее и наслаждаться тем, что она сама может влиять на свой внешний вид.

Причины, заставляющие женщину худеть, понятны и вполне оправданы.

Женщина намеревается слегка подкорректировать свою фигуру и получает удовольствие от мысли, что рано или поздно она достигнет желаемого результата. Но, рассуждая о сроках, она хочет достичь положительного результата слишком быстро, и, если результат недостаточен, появляются первые сомнения и недовольство.

Во всяком обществе олицетворением сексуальной красоты является стройная, цветущая женщина, чрезмерная полнота обычно не приветствуется никем.

...

Не проявляйте недовольства из-за того, что результат наступает не так скоро, как того хотелось бы: вы рискуете испортить хорошее начинание. Наберитесь терпения, сохраняйте оптимизм, для этого можно прибегнуть к помощи аутотренинга.

Излишняя полнота присуща не только женщинам, но и мужчинам. Но мужчины гораздо меньше переживают по поводу своей внешности, меньше сомневаются в себе. При виде на экране кинокрасавца многим мужчинам все равно, как они выглядят. Дело в том, что, зная свои достоинства и недостатки, они умеют не акцентировать свои мысли и переживания на последних, они умеют себя любить. Как правило, они даже не помышляют себя сравнивать с теми, кого изменчивая мода сегодня провозгласила эталоном красоты.

С женщинами все гораздо сложнее. Всю жизнь они сравнивают и оценивают себя, пытаясь мерить себя по мерке фотомоделей и кинозвезд, для которых внешность – это работа.

Супермоделей сильно критикуют за их чрезмерную худобу. Говорят, что эта почти нереальная ужасающая худоба ведет к нарушению пищеварения. Однако многие супермодели никогда не соблюдают диету и едят все, что хотят. Им повезло: они родились со стройной фигурой, которую принято считать привлекательной, и нет их заслуги в том, что их внешность так ценят.

Именно такое оценочное сравнение сыграло свою роль в судьбе тысяч женщин, непоправимо подорвавших свое здоровье в попытках достичь идеала. Недавно итальянское правительство в законодательном порядке запретило рекламу и показ любых моделей тоньше, худее среднестатистической итальянской женщины. Под угрозой закрытия всем магазинам и домам мод было предписано иметь в арсенале как минимум 50 % моделей для полных. И все это из-за проблем, вызванных неудержимым стремлением женщин похудеть.

Средства массовой информации в вопросах красоты склонны следовать общественному мнению, а не формировать его. В балете, к примеру, предпочтение отдается самым худеньким танцовщицам, считается, что такими их хочет видеть уважаемая публика.

Неправильно убеждать девочек в том, что внешность супермодели является идеалом, ведь достичь его могут немногие. Не надо доверять рекламным фотографиям, которые обычно подретушированы электронным способом. Пропорции куклы Барби могла бы иметь только женщина ростом 2,4 м. У всех девочек есть мечта достичь недостижимого, и важно лишь дать им пример для подражания, убедив в том, что их любят и ценят такими, какие они есть.

Когда кинозвездам нужна реклама, они дают интервью о своих проблемах с питанием и о том, как им удалось преодолеть их, оставаясь тонкими, как былинки, сидя на японской или еще какой-нибудь диете. Пусть такие разговоры остаются достоянием журналистов. Если у вас эмоциональные проблемы и вам кажется, что их можно решить с помощью еды, пожалуйста, обратитесь к врачу.

Чтобы спасти представительниц прекрасного пола от депрессии и меланхолии, психологи заинтересовались вопросами похудения. Для таких женщин разработали модель поведения. Это веяние в психоанализе получило название «я-концепция». Она состоит из нескольких условных составных частей. Первое – это «актуальное психологическое я», отражающее то, о чем мы думаем в данный момент. Вторая составляющая – «я» как мыслительные и эмоциональные процессы. Третья часть – социальное «я», т. е. осознание своего места и своей роли в обществе. И последнее «я» – идеальное, которое является тем, кем бы нам хотелось быть, кем стремимся стать. Все эти «я» взаимосвязаны между собой. Понятно, что если одно «я» изменилось, то оно изменит и другие «я». И как результат – в реальном мире мы под воздействием всех наших «я» станем действовать определенным образом.

Понятно, что «я идеальное» оказывает существенное влияние на поведение женщины в повседневных делах. Оно активно влияет на чувства и мысли, на настроение. Стремление к выбранному идеалу заставляет людей действовать определенным образом и порождает определенные мысли. «Я-концепция» включает в себя еще и память о пройденном жизненном пути, туда же входят и самооценка, оценка своих достижений. Самооценка – это обобщенное чувство собственного соответствия жизненной реальности. Мы нередко встречали на своем жизненном пути людей с заниженной самооценкой. При наблюдении за таким человеком легко заметить, что он привык судить себя и свою деятельность как малозначащую и не представляющую собой ничего существенного, затем он начинает переносить подобную оценку и на свою внешность, и на те события, которые произошли в жизни. Очень часто можно слышать высказывания о том, что он не сумел достичь чего-то важного, что он не делает ничего выдающегося. Также этот человек негативно относится к своей внешности и удивляется, если кто-то делает комплимент о его внешней привлекательности.

И, начав такой спор с самим собой о собственной внешности, человек обычно сравнивает себя с фотомоделями и манекенщицами, поэтому результат чаще всего предсказуемо негативен. И ноги-то короткие, и толстая, и здесь лишнее, и там что-то не так. Вывод – нужно срочно худеть! И начинается борьба с лишним весом.

Если вы убеждены, что располнели, поскольку одежда стандартного размера вам не подходит, то это потому, что обычные размеры рассчитаны на женщин начала 1950-х годов, которые были ограничены в еде. Недавние исследования показали, что их формы сильно отличались от фигур современных женщин. Теперь у женщин более полные плечи, грудь больше и ниже опущена, грудная клетка шире, талия объемней, живот более округлый, а ягодицы полнее. Считается, что такие изменения – результат лучшего питания и приема контрацептивных препаратов. Если одежда стандартного размера вам не впору, не думайте, что вы располнели.

Не всегда желание похудеть является объективной потребностью. Многие стремятся сбросить лишний вес из-за того, что занижена самооценка. В данном случае следует бороться не с внешними недостатками, а с внутренними комплексами. Но эта задача так же сложна, как и попытка сбросить излишний вес. На самооценку влияет множество внешних факторов. Сюда можно отнести и отношение к нам родителей, и нашу школьную и студенческую жизнь, и оценку положения, которое мы занимаем сейчас. Окружающие дают нам гораздо более высокую оценку, чем мы сами. Причины в том, что мы слишком скромно оцениваем свои достижения, поэтому самооценка снижается. В это же время наши неудачи разрастаются в наших глазах до ужасных размеров, и поэтому наша самооценка имеет тенденцию к понижению гораздо больше, чем к завышению.

Во время диеты многие люди чувствуют себя более счастливыми, особенно если в то же самое время они пытаются избавиться еще и от вредных привычек. Просто хорошее самочувствие поднимает настроение: если во время ходьбы вы не испытаете одышки и двигаетесь легко, то настроение будет, конечно, отличным.

Врачи отмечают улучшение самооценки и повышение самоуверенности в результате похудения. Если вы чувствуете, что без стеснения можете пройтись по пляжу в купальнике, то с легким сердцем отправляйтесь с друзьями на отдых. Если окружающие восхищаются вашей внешностью и проявляют сексуальный интерес, то ваш уровень самооценки повышается.

Во время диеты вы избавляетесь не только от жира. Мышечная и даже костная масса тоже снижается, если вы были излишне полной. Это объяснимо: чтобы нести тяжелое тело, на мышцы и кости ложится большая нагрузка.

Все основные религии мира советуют своим приверженцам некоторое время поститься, и каждый год миллионы людей поступают так безо всякого вреда для здоровья. Лишь длительные голодовки могут быть опасны для жизни.

Помните, что не нужно подражать кому бы то ни было и вы сможете достичь желаемого результата. Только при помощи гармонизации своего состояния в целом, поддержания хорошей физической формы вы достигнете желаемой цели – усовершенствовать свою фигуру.

При всякой диете не следует забывать о физической нагрузке. Если вам трудно начать сразу, дайте себе слово, что займетесь спортом, как только немного похудеете, тогда вам будет легче переносить физическую нагрузку. По мнению всех врачей, занятия физической культурой еще никому и никогда не шли во вред. Занимаясь физкультурой, вы укрепите мышцы, что обязательно отразится на внешнем виде. И вы непременно почувствуете небывалый прилив жизненных сил, заметно улучшится настроение, появится ощущение психологического комфорта.

Однажды начав худеть, не останавливайтесь на середине дороги, умейте радоваться своим достижениям, пусть даже небольшим.

Глава 3. Что нужно вашему телу

Наша пища состоит из очень большого количества химических веществ, в основном белков, жиров и углеводов. Количество аминокислот в одной молекуле различных белков различно. Каждый белок обладает своей, присущей только ему, последовательностью аминокислот. Белки выполняют самые разнообразные функции: ферментативные, гормональные (инсулин), структурные (коллаген), двигательные (белок мышечной ткани миозин), транспортные (гемоглобин, доставляющий кислород к клеткам и тканям), защитные (иммуноглобулины, интерферон), запасные (казеин, альбумин) и т. д. Белки служат основной составляющей оболочек клеток и клеточных компонентов.

Исключительное свойство белка – его способность самопроизвольно воссоздавать свойственную ему структуру. Вся деятельность организма (развитие, движение, выполнение различных функций) связана с веществами белковой природы. Без белков жизнь невозможна.

Белки – это важнейший компонент пищи человека и животных, они используются организмом человека главным образом для пластических процессов, т. е. являются основным материалом для восстановления и новообразования структурных элементов клеток. Энергетически же процессы в организме происходят в основном за счет жиров и углеводов. Лишь во время больших недостатков содержания в пище углеводов и жиров организм использует белки как источник энергии.

При недостаточном поступлении белка в организм человек претерпевает нежелательные для него изменения. Реже сокращаются обменные процессы, снижается синтез клеточных элементов, ферментов, гормонов, антител, развивается общая слабость, падает работоспособность, появляются неустойчивость организма к инфекции, безбелковые отеки.

Отсутствие белков в пище не компенсируется даже избыточным поступлением жиров и углеводов. В этом случае постоянно идущий распад собственных тканевых белков неизбежно приводит организм к гибели. Без белка жизнь невозможна.

Чрезмерное поступление белка с пищей тоже влияет на здоровье. Многие врачи считают, что рак возникает из-за чувствительности организма к чужеродным белкам, т. е. происходит белковое отравление. До сих пор еще бытует мнение, что в сутки человеку необходимо употреблять 120 г белка, 50 г жира и 500 г углеводов (соотношение 1: 0,5: 5). Это абсолютно не соответствует истине.

Швейцарский ученый, доктор медицины М. Бирхер-Беннер подсчитал: «Чтобы получить 118 г белка, надо съесть 600 г мяса, или 20 яиц, или 3 кг капусты, или 6 кг картофеля, или 30 кг яблок, или выпить 4 л молока…» Согласитесь, что это нереально даже для самого отъявленного обжоры. Да это просто смертельно! Значит, питание должно быть иным! Каким? Обратимся к законам природы.

Если в организме человека имеется избыток белка, он обязательно должен быть сожжен. Если избыток белка не будет сожжен, то его остаток превратится в ядовитые вещества (птоамины, или трупные яды). Но так как на уничтожение белка уходит почти вся энергия организма, другие вещества исключаются из сгорания и откладываются в теле непереваренными. Поэтому и происходит увеличение веса.

Немецкий ученый Рубнер в своих работах доказал, что избыточная пища оказывает влияние на организм. Если в пищу ввести много жиров и углеводов, то в организме срабатывает инстинкт самосохранения, он начинает бороться с ними, т. е. возникают потеря аппетита или рвота. Но если излишек этих продуктов все же введен в организм, происходит очень незначительное их расщепление. Непереваренные частицы попадают в толстую кишку, где скапливаются каловыми массами.

В толстой кишке находятся кровеносные сосуды, через которые происходит всасывание продуктов разложения. С током крови они разносятся по всему организму, отравляя его.

В работах Рубнера сделаны очень интересные открытия: оказывается, что белки, попав в организм, уже в желудке и далее в кишечнике превращаются в пектины, а, попав в кровь, очень быстро расщепляются на две части: азотосодержащую и безазотистую. Азотосодержащая часть распадается при образовании тепла на мочеобразующие вещества и выводится из тела. А вторая часть – безазотистая – и доставляет организму всю сумму производительной энергии белка, хотя эта сумма составляет почти половину полезного эффекта – 52—56 %.

При напряженной физической и умственной работе распад белков в организме усиливается. В целях обеспечения правильно сбалансированного питания в России приняты оптимальные физиологические нормы белка, согласно которым в пищевом рационе различных групп населения за счет белков должно обеспечиваться 14—16 % дневной общей калорийности пищи. Около 60 % белка, предусмотренного физиологическими нормами, должно состоять из белков животного происхождения из-за их богатства незаменимыми аминокислотами.

В правильно сбалансированном питании нормы белка устанавливаются и во взаимосвязи с калорийной ценностью суточного пищевого рациона. При этом на каждые 1000 калорий предусматривается 40 г белка. Нормирование белка проводится также на 1 кг веса тела. В зависимости от возраста, пола, величины физической нагрузки содержание белка в суточном пищевом рационе должно составлять 1—1,5 г на 1 кг веса тела.

Исследования позволили рекомендовать следующее оптимальное содержание белков в суточном пищевом рационе различных групп населения:

1) для I группы (людей, занятых умственным и легким физическим трудом): мужчина – 89—96 г, женщины – 75—82 г;

2) для II группы людей (занятых нетяжелым физическим трудом): мужчины – 92—99 г, женщины – 77—84 г;

3) для III группы (людей, занятых тяжелым физическим трудом): мужчины – 93—102 г; женщины – 79—86 г;

4) для IV группы (людей, занятых очень тяжелым физическим трудом): мужчины – 100—108 г, женщины – 85—92 г. Для нетрудоспособных и пожилых людей оптимальная суточная потребность в белках составляет для мужчин 75—80 г, для женщин – 68—71 г. Для студентов суточная потребность в белках – 115 г, для студенток – 96 г. Количество белка в рационе спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований должно составлять у мужчин 154—171 г день, у женщин – 120—137 г в день. Подросткам (14—17 лет) в связи с высоким уровнем расходования белков на образование собственных тканей растущего организма необходимы большие нормы содержания белков в суточном рационе (юношам – 106 г, девушкам – 93 г). Беременные и кормящие женщины тоже нуждаются в повышенном содержании белка в пище. Для обеспечения собственных затрат их организма и создания оптимальных условий для развития ребенка необходимо обеспечить наличие в суточном рационе от 110 до 120 г белка.

При ожирении, гипотиреозе происходит увеличение относительного содержания белков, которое приобретает особое значение в диете больного. Так, при ожирении и снижении функции щитовидной железы пища, богатая белками, вызывает значительное усиление обмена веществ в больном организме и тем самым способствует похудению.

При других заболеваниях (базедовой болезни, остром и хроническом нефрите, подагре) следует ограничивать содержание белка в пище.

Биологическую ценность пищевых белков в значительной степени определяет их аминокислотный состав. Различают полноценные белки, содержащие незаменимые аминокислоты, и неполноценные, которые их не содержат. При недостаточном поступлении в организм полноценных белков обменные процессы резко нарушаются, что ведет к снижению веса, прекращению процессов роста, нарушению нормальной физиологической деятельности, ослаблению иммунитета и со временем – к гибели организма.

Белки животного происхождения (мясо, рыба и т. д.) относятся к полноценным белкам, поскольку они богаты незаменимыми аминокислотами. Растительные белки (зерновые, бобовые и др.) являются неполноценными белками, поскольку они бедны незаменимыми аминокислотами. Таким образом, при построении рациональной диеты приходится учитывать не только суммарное количество, но и качественный состав белков, с тем чтобы обеспечить их биологическую полноценность.

В качестве примера неполноценного белка (из-за отсутствия в нем незаменимой аминокислоты – лизина) можно привести глиадин – белок, содержащийся в пшенице. Если в эксперименте подопытное животное получает белки только в виде хлеба из пшеничной муки, то, сколько бы оно его ни съедало, у него все же возникает белковая недостаточность. Можно к этому рациону добавить ежедневно хотя бы 50 мл молока, тогда белковый обмен становится полноценным, поскольку находящаяся в составе молока аминокислота лизин компенсирует неполноценность белков продуктов из пшеничной муки. Так что, любители белого хлеба и пшенной каши, выводы делайте сами!

Как видно из примера, содержащиеся в различных пищевых продуктах белки могут дополнять друг друга по аминокислотному составу. Если даже каждый из них в отдельности неполноценен, то смесь их в пищевом рационе не может создать необходимый набор аминокислот для синтеза человеческого белка. Следовательно, рацион должен содержать разнообразные белковые продукты, обеспечивающие поступление максимального количества аминокислот.

Учитывая, что белки, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, молоке, твороге, яйцах и продуктах животного происхождения, богаче в смысле аминокислотного состава и лучше усваиваются организмом человека, необходимо, чтобы они составляли 60 % белковой части рациона. Неполноценное питание часто отрицательно проявляется у людей с хроническими заболеваниями, поскольку они достаточно долго употребляют однообразную, некачественную в смысле содержания полноценных белков пищу.

Жир – основа здоровья. Говоря о роли жиров в обмене веществ, ученые имеют в виду жирные кислоты. Их существует несколько тысяч разновидностей. Они нужны для маслянисто-влажных защитных оболочек всех клеток нашего тела, определяя таким образом наше здоровье. Жирные кислоты также играют важную роль в качестве генетически обусловленных носителей жизни, производителей гормонов, транспортных средств, например для витаминов А, Е и D, либо в качестве поставщиков энергии для митохондрий – крошечных накопителей энергии, работающих в клетках тела.

Растительные масла и рыбий жир содержат основные жирные кислоты (основные – потому что они являются важной частью многих гормонов). Кроме того, жир – энергетический запас организма, жир делает пищу более нежной и вкусной. Жир содержится в животных маслах, в растительном масле, а в молоке, орехах, мясе и в других продуктах присутствует в незримом виде.

Наличие жира в пище делает более ощутимым и продолжительным чувство насыщения благодаря длительной задержке жирной пищи в желудке. Жиры также улучшают вкусовые свойства продуктов. Обезжиренная пища быстро приедается и может даже вызывать отвращение при сохранении общего чувства голода. Такие продукты очень объемны, что затрудняет их переваривание в кишечнике и всасывание продуктов переваривания.

При недостаточном содержании жира в пище организм теряет устойчивость к воздействию вредных агентов, в том числе к инфекции, воздействию пониженных температур.

Современная медицина полагает, что нам следует сократить ежедневное потребление жира приблизительно на четверть, чтобы он составлял не более 30 % от общей дневной нормы калорий. Особенно важно сократить объем насыщенного жира, с которым связано развитие заболеваний сердца. Насыщенный жир содержится в мясе и масле, его рекомендуется заменять моно– или полиненасыщенными жирами, такими как оливковое масло или маргарин.

Совет остается прежним: независимо от состава жиров сократите их потребление.

Рекомендуются следующие нормы потребления жиров в сутки для профессиональных различных групп от 18 до 40 лет:

1) группа (умственный и легкий физический труд): мужчины – 90—105 г в сутки, женщины – 77—89 г в сутки;

2) II группа (физический труд средней тяжести): мужчины – 97—112 г в сутки, женщины – 82—97 г в сутки;

3) III группа (тяжелый физический труд): мужчины – 103—108 г в сутки, женщины – 87—99 г в сутки;

4) IV группа (очень тяжелый физический труд): мужчины – 120—135 г в сутки, женщины – 102—114 г в сутки.

В возрасте от 40 до 60 лет нормы потребления жира снижаются, что вызвано его активным участием в развитии атеросклероза:

I группа: мужчины – 81—93 г в сутки, женщины – 70—81 г в сутки;

II группа: мужчины – 91—103 г в сутки, женщины – 76—87 г в сутки;

III группа мужчины – 94—106 г в сутки, женщины – 81—92 г в сутки;

IV группа: мужчины – 110—112 г в сутки, женщины – 94—105 г в сутки.

Количество жира в рационе подростков 14—17 лет увеличивается и должно составлять для юношей 106 г, для девушек – 93 г в день.

Суточная норма жиров для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований колеблется в пределах 154—161 г для мужчин, 113—129 г для женщин.

Величина содержания жиров в суточном рационе зависит также и от других факторов: климатических условий, времени года, индивидуальных привычек.

В холодных зонах жиры должны составлять примерно 35 % общей калорийности суточного пищевого рациона, средних – 30 %, в более южных – 25 %. По тем же причинам человек употребляет зимой сравнительно большее количество жиров, чем летом.

При повышенной склонности к развитию атеросклероза требуется значительное уменьшение содержания жиров в пище. Немаловажен и качественный состав жиров. К животным жирам относят сливочное масло, содержащее насыщенные жирные кислоты – стеариновую, пальмитиновую и т. д. К растительным жирам относят растительные масла, богатые жирными полиненасыщенными кислотами, линолевой, линоленовой, арахидоновой кислотами, которые нужны для нормальной деятельности организма.

Жирные полиненасыщенные кислоты способствуют выведению из организма холестерина с желчью в кишечник. Под влиянием кишечной микрофлоры холестерин превращается в особую форму, которая уже не всасывается в кишечнике, а выводится из организма. Жирные полиненасыщенные кислоты оказывают стабилизирующее действие на сосудистые стенки, повышая их эластичность, снижая их проницаемость, емкость (в частности, для холестерина), что немаловажно для профилактики и лечения атеросклероза.

В организме человека жирные полиненасыщенные кислоты не синтезируются и, являясь незаменимыми веществами, должны обязательно поступать с пищевыми продуктами.

Оптимальные условия питания человека создаются при правильном сочетании жиров растительного и животного происхождения, поскольку они дополняют друг друга недостающими жизненно важными веществами. В настоящее время считается оптимальным содержание в пище 70 % животных жиров и 30 % растительных жиров (от общего количества в суточном рационе).

У пожилых людей, у женщин в климактерическом периоде и после менопаузы это соотношение должно изменяться за счет увеличения удельного веса растительных масел в суточном рационе.

Из животных жиров особенно ценны те, что содержатся в сливочном масле, сливках, сметане и других молочных продуктах.

Самый опасный из жиров – холестерин. Его переизбыток приводит к развитию атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инсульта, ожирения.

Содержание холестерина в 100 г готового продукта

Продукты животного происхождения: говядина – 94 мг, свинина – 89 мг, баранина – 98 мг, телятина – 128 мг, белое мясо курицы – 79 мг, темное мясо курицы – 89 мг; белое мясо индейки – 59 мг, темное мясо индейки – 72 мг, яичный желток – 250 мг.

Молочные продукты: молоко 3%-ной жирности – 14 мг, 1%-ной жирности – 3 мг; сметана 30%-ной жирности – 100 мг, творог 18%-ной жирности – 57 мг, обезжиренный – 9 мг, сыр 30%-ной и более жирности – 91 мг.

Морепродукты: печень трески – 746 мг, креветки – 166 мг, кальмары – 95 мг, устрицы – 93 мг, омары – 6 мг, крабы – 45—85 мг, мидии – 48 мг, морские гребешки – 27 мг, 1 ч. л. икры черной – 30 мг.

Углеводы – главный источник энергии. Они существуют в двух видах: сахара и крахмалы. Сахара, иногда называемые простыми углеводами (глюкоза), являются основным горючим организма, снабжая его энергией без дополнительных питательных веществ. Они содержатся во фруктах и соках растений. Глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтоза и лактоза обычно являются подсластителями многих продуктов. Существуют и другие подсластители, такие как сорбитол и маннитол, которые схожи с сахарами и имеют такую же калорийную ценность. А вот искусственные сахара, такие как сахарин и аспартам, сахарами не являются и не имеют калорийной ценности.

Крахмалы – другая форма углеводов. Они известны как сложные углеводы, которые, попав в организм человека, также превращаются в глюкозу, но дают и остаток волокон. Крахмал содержится в кореньях, семенах и листьях растений, поэтому хлеб, макароны, картофель, бобы и злаки являются хорошим источником крахмала. Это сытная и недорогая пища, дающая организму много других питательных веществ, помимо глюкозы. Картофель, например, отличный источник витамина С, а бобы богаты протеином. Взрослым рекомендуется увеличить потребление углеводов, особенно сложных, поскольку они дают до 50 % калорий. Современный взрослый человек потребляет около 200—300 г углеводов в день.

Ценность углеводов заключается еще и в том, что содержащие их продукты значительно улучшают вкусовые качества пищи (сахар, мед, овощи, фрукты), позволяя разнообразить меню. К тому же в углеводистых продуктах много витаминов.

Протеин – важная составляющая любой диеты. Аминокислоты необходимы для роста, восстановления и сохранения жизнедеятельности организма; некоторые из них (основные аминокислоты) не производятся организмом, но содержатся в пище. Протеин состоит из цепочек аминокислот и содержится в мясе, рыбе, яйцах, сыре, злаках, орехах и бобах. Взрослым рекомендуется употреблять в день около 45—56 г протеина.

Из различных углеводов, поступающих в организм с пищей, меньшее значение имеет клетчатка, поскольку желудочно-кишечный тракт не продуцирует веществ, способных расщеплять ее, и таким образом не в состоянии ее усваивать.

В толстом кишечнике на клетчатку действует специальный фермент, вырабатываемый микрофлорой кишечника. Под действием этого фермента клетчатка частично расщепляется с образованием органических кислот (уксусной, молочной, янтарной, масляной), необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Клетчатка также благотворно влияет на здоровье, помогает избежать запоров, геморроя и дивертикулярной болезни, кроме того, снижает уровень холестерина и риск заболевания некоторыми формами рака. Из клетчатки состоят те части растений (корень, ствол, листья и т. д.), которые не перевариваются в желудке, оставаясь в неизменном виде, пока не достигнут кишечника. Клетчатка бывает двух видов: один ее вид усваивается в кишечнике, другой (известный как грубая клетчатка) вообще не усваивается и покидает человеческое тело без изменений.

В последнее время появились новые, более совершенные методы измерения содержания клетчатки в пищевых продуктах. Гастрологи теперь используют термин «НКП», (некрахмальные полисахариды) вместо слова «клетчатка», и рекомендуют принимать в день не 15 г, а 28 г НКП.

Обладая малой калорийностью, клетчатка придает пище большой объем, что полезно для быстрого появления чувства сытости у людей, страдающих от избыточного веса.

...

Витамины относятся к углеродным соединениям и включают такие хорошо известные, как витамин А (залог хорошего зрения), витамин В2 (необходимый для здоровой кожи) и витамин D (важный для костей).

Минеральные вещества необходимы ежедневно в небольших количествах и также очень важны для здоровья: цинк, например, способствует заживлению ран.

Витамины, минеральные вещества и микроэлементы содержатся в самых разнообразных продуктах.

Многие женщины испытывают дефицит железа, поэтому врачи рекомендуют им во время диеты тщательно следить за питанием, выбирая продукты с высоким содержанием железа. С той же целью врачи рекомендуют во время диеты потреблять больше поливитаминов и минеральных веществ – комбинированные таблетки являются прекрасным источником витаминов и недороги.

Легкорастворимые углеводы быстро всасываются, и скорость использования организмом заключенной в них энергии позволяет употреблять богатые ими продукты в случаях, когда человеку требуется в течение короткого времени выполнять интенсивную работу (спортсменам перед соревнованиями, детям при их чрезвычайной подвижности).

При избыточном приеме углеводов, особенно на фоне высококалорийного питания, развивается ожирение. Так как углеводы способны превращаться в жиры, их используют в сельском хозяйстве для откармливания животных.

Известно, что избыточный прием углеводов приводит к истощению поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Опасность возникновения этих заболеваний при избыточном употреблении сахаристых веществ особенно велика при наличии начальных проявлений атеросклероза, ожирения или сахарного диабета, а также в связи с врожденной наследственностью.

Во всем мире за последние десятилетия резко увеличилось потребление углеводов, особенно легкоусвояемых их форм в виде сахара и сладостей. Поэтому нужно правильное нормирование углеводов в питании. Обычно в формулах сбалансированного питания требуется, чтобы количество углеводов превышало в 4 раза количество белков. В нашей стране приняты определенные нормативы потребности в углеводах для различных групп взрослого населения.

Возраст от 18 до 40 лет:

I группа (умственный и легкий физический труд): мужчины – 382 г в сутки, женщины – 320 г в сутки;

II группа (среднетяжелый физический труд): мужчины – 413 г в сутки, женщины – 352 г в сутки;

III группа (тяжелый физический труд): мужчины – 445 г в сутки, женщины – 575 г в сутки;
IV группа (очень тяжелый физический труд): мужчина – 522 г в сутки, женщины – 444 г в сутки.
Возраст от 40 до 60 лет:

I группа: мужчины – 355 г в сутки, женщины – 303 г в сутки;

II группа: мужчины – 385 г в сутки, женщины – 324 г в сутки;

III группа: мужчины – 401 г в сутки, женщины – 347 г в сутки;
IV группа: мужчины – 480 г в сутки, женщины – 409 г сутки.
При повышенной физической нагрузке, связанной с некомфортными негородскими условиями, установлена дополнительная потребность в углеводах, равная 20—30 г в сутки, а активные формы отдыха требуют дополнительного потребления – от 20 до 45 г сутки (при катании на байдарках, лыжах, в турпоходах). Количество углеводов в пище подростков в возрасте 14—17 лет в связи с подвижным образом жизни и ростом организма должно быть увеличено у юношей до 422 г, у девушек – 367 г в сутки. Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований потребность в углеводах составляет 615—683 г в сутки, для спортсменок – 477—546 г в сутки. Существует следующая формула соотношения основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов по их калорийности 1: 2: 3, т. е. на каждую белковую калорию должны приходиться 2 жировые и 3 углеводные калории.

Источники пищевых волокон (клетчатки):

1) фрукты: апельсины, яблоки, груши, грейпфруты, бананы, персики, изюм, инжир, чернослив, клубника, черника, малина;

2) овощи: зеленый горошек, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль;

3) бобовые: чечевица, горох, фасоль.

Включение в пищевой рацион 0,5 чашки (125 г) вареной фасоли (зеленой), 1 чашки (200 г) овсяных хлопьев, 6 ягод чернослива, 1 яблока и 1 апельсина обеспечивает достаточное поступление пищевых волокон (25—30 г в день) для профилактики атеросклероза и ожирения.

К углеводам относятся также пектиновые вещества, присутствующие во фруктах и овощах (относятся к растворимой клетчатке), пектин – высвобождается при созревании плодов и овощей и тепловой обработке (отваривании). Зрелые овощи и фрукты богаче пектином, чем незрелые. Пектин, содержащийся в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах, абрикосах, персиках, моркови, значительно снижает содержание в крови холестерина.

Вода. К составным частям пищи относится также вода. Человек приблизительно на 2/3 состоит из воды, которая накапливается в клетках и в так называемом межклеточном пространстве. С точки зрения химии в организме детей ее содержится больше, чем у пожилых людей. Внешний признак этого – морщинистая сухая кожа у пожилых людей. Вода нам жизненно необходима, в ней растворяются все питательные вещества, которые затем переносятся в клетки, без нее невозможен биосинтез. Ионизированные (расщепленные на атомы) минералы, микроэлементы и их соли насыщают воду питательными веществами и делают ее наличие неотъемлемым условием всего обмена веществ. Поэтому вода, содержащаяся в овощах и фруктах, в своей абсолютной физиологической сбалансированности представляет собой важнейший источник здоровья для тела и души. Полное лишение воды человек переносит труднее, чем голод. При отсутствии воды смерть наступает гораздо раньше, чем при голодании.

При водном обмене количество поступающей в организм воды не ограничивается только содержанием ее в пище в виде так называемой свободной жидкости (в чае, компоте, супах и т. д.). Вода входит в состав всех пищевых продуктов (хлеба, круп, мяса, овощей, фруктов и т. д.). Это затрудняет учет получаемой с пищей воды. Некоторое количество ее образуется также внутриклеточно за счет окисления углеводов, жиров и белков. При окислении 100 г жира образуется 107 мг воды, 100 г углеродов или белков – соответственно 55 или 41 мл. В виде конечного продукта окислительных процессов в организме взрослого человека в сутки образуется 450 мл воды.

Все мы пьем очень мало жидкости, и прежде всего это касается пожилых людей. Врачи и биологи рекомендуют выпивать ежедневно по меньшей мере 2,5 л жидкости. Те же, кто ест достаточно овощей и фруктов, обеспечивают себе большую часть этой нормы. Избыток воды ведет к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и почки и к потере вместе с выделяемой организмом избыточной жидкостью минеральных солей и витаминов.
Нужно правильно строить питьевой режим, который имеет большое значение для жителей зон жаркого климата и рабочих горячих цехов. Разумное потребление воды и богатых водой продуктов позволяет им в значительной мере сохранить силы.

Глава 4. Как узнать, что полезно, а что вредно

В наше время человечество потребляет множество различных продуктов, наполовину, а то более состоящих из синтетических и бесполезных для организма веществ. Все эти заменители, подсластители, красители и прочие химические соединения заметно подрывают наше здоровье. Даже в йогуртах в процессе промышленной переработки уничтожается бактериальная флора.

Чипсы содержат много крахмала, пищевых добавок (красителей, консервантов и др.), специи, усилители вкуса, имеют значительную энергетическую ценность и совсем не имеют положительных качеств.

Блюда быстрого приготовления содержат большое количество крахмала, жиров, значительную энергетическую ценность, которая иногда сознательно занижается в текстах этикеток, для привлекательности содержат много усилителей вкуса, красителей, специй. Это стимулирует аппетит, но человек отвыкает от культуры питания, привыкает к еде всухомятку. Не содержат положительных качеств, несмотря на рекламу, жареные пирожки, картошка фри и другие подобные блюда, они содержат большое количество муки высшего сорта, крахмала, разных пищевых добавок, сахаров. Пережаренное масло при их приготовлении используется многократно и содержит множество вредных веществ, в том числе и канцерогенных.

Для нормального питания обязательно выделяйте время, помните, что торопливое перехватывание кусков наносит организму серьезный вред. Не торопитесь во время еды.

На обеденный перерыв должно отводиться определенное время – не менее 30 минут.

Не ешьте в неприятной для вас компании. Любая компания покажется для вас плохой, если вы не можете уделить еде достаточное внимание и постоянно отвлекаетесь на разговоры.

А если люди, которые вам неприятны, обедают с вами за одним столом, то это может испортить любой аппетит.

Выбирайте нормальную обстановку для приема пищи. Для того чтобы получить максимум пользы от вашего обеда, нужно выбирать тихое и спокойное место, где никто вам не помешает. Старайтесь есть медленно, хорошо пережевывая пищу. Особенно важно соблюдать это правило при потреблении сырых и вареных растительных продуктов, чтобы не допустить желудочных и кишечных расстройств. Конечно, не у всех есть такая возможность, но все же хотя бы отчасти следуйте этому совету.

Старайтесь не пить во время еды. В день необходимо выпивать 1,5 л воды, пить нужно понемногу. Основная ошибка заключается в том, что люди за один раз выпивают слишком много, в результате чего объем желудка постепенно увеличивается и в дальнейшем требуется все больше пищи для удовлетворения аппетита. Поэтому возникает ожирение, происходит развитие всяческих заболеваний. Начинайте с приема 250 мл воды за один раз, но не принимайте более 0,5 л жидкости за один прием.

Сразу после пробуждения нужно выпивать 1 стакан теплой воды. Этим вы способствуете очищению организма и мягко запускаете работу всех органов и систем. Пейте воду за 10 минут до основного приема пищи, это поможет быстрее добиться чувства сытости, а все продукты при этом полностью переварятся. Не стоит пить во время еды. После еды лучше пить только через 1 час. Исключение – ужин, после которого можно позволить себе чашку травяного (или зеленого) чая.

Мнение о том, что для похудения и поддержания здоровья нужно пить очень много, как и утверждение, что уменьшение количества воды поможет сбросить вес, ошибочны. Трудно сказать, какая из ошибок причинит вам больший вред, но пить нужно в меру. Не пейте газированные напитки, особенно сладкие. Содержание газообразных веществ нарушает пищеварение, газированная вода высококалорийна и способствует ожирению. Также и минеральную воду надо освобождать от газа.

Не бойтесь употреблять сахар. Сахар – необходимая составляющая нашего питания, особенно у людей, занятых высокоинтеллектуальной работой. Сахар представляет собой лучший источник энергии для мозга, который потребляет его практически напрямую. Лучше применяйте нерафинированный (коричневый или тростниковый) сахар.

Очень полезен мед. Его всем людям ежедневно надо съедать не менее 2 ч. л. Такого количества микроэлементов, витаминов и прочих полезных веществ больше не встретишь ни в каком другом продукте. Мед оказывает благотворное действие на весь наш организм. Тот, кто не любит вкуса меда, может его улучшить, смешивая с молочными продуктами или лимоном (конечно, если нет аллергии на мед и продукты пчеловодства).

В пище должны обязательно содержаться микроэлементы. Кальций имеет большое значение в нашем рационе. Его недостаток вызывает частые переломы или повреждение эмали зубов, заболевания сердца, мышечные спазмы, повышенную усталость и раздражительность. Кальций содержится в натуральных продуктах: сыре, молоке и молочных продуктах, абрикосах, миндале, капусте, инжире. Проще всего употреблять в качестве источника кальция молоко и молочные продукты, для дневной нормы кальция достаточно всего 1 чашки молока или 2 стаканов йогурта, простокваши. Выбирайте обезжиренное молоко – оно полезнее, и не старайтесь выпить его больше, кальций не задерживается в организме.

Проблема лишнего веса и вопрос о том, как похудеть, крайне важны. Крупные компании, производящие средства для похудения, оттачивают свое мастерство, выпуская множество разнообразных низкокалорийных «здоровых» продуктов питания и разнообразные новые заменители.

Лекарства, предназначенные для похудения, продаются уже сотни лет. Кто-нибудь постоянно обещает указать место, где хранится «волшебный ларец» со средством для похудения – надежными таблетками без побочных эффектов. Можно принимать лекарства, которые влияют на процесс пищеварения, так что тело поглощает меньше энергии; с помощью лекарств можно увеличить расход энергии или сократить аппетит на все или только на некоторые виды питания. В настоящее время биохимики всего мира усиленно работают над созданием таких лекарств. В процессе разработки препараты, блокирующие усвоение жира, ведутся исследования по безопасным стимуляторам обмена веществ.

Однако нет оснований для оптимизма в ожидании новых средств для похудения. Даже если вам хочется глотать таблетки, всякий раз воображая мороженое, испытания по безопасности этих средств (если они эффективны) займут многие годы. Тем временем всем, кто хочет сбросить лишний вес, предлагается огромное количество всевозможных средств. И желающим похудеть не следует в своих бедах и неудачах обвинять тех, кто предлагает им новое эффективное средство от лишних килограммов. Проблема излишнего веса возникает по множеству разнообразных причин, у ожирения и борьбы с ним есть масса всяческих «но».

Глава 5. Достоинства и недостатки некоторых продуктов

При составлении меню на каждый день необходимо следить, чтобы в нем преобладали натуральные продукты. В отличие от рафинированных, консервированных, генетически модифицированных продуктов они не только насыщают, но и содержат витамины, пектины, клетчатку, минеральные соли, фитонциды, необходимые для стабилизации обмена веществ, укрепления здоровья, улучшения внешнего вида человека.

Ниже приведен перечень некоторых доступных и необходимых организму натуральных продуктов.

Квашеная капуста – традиционный крестьянский продукт, обеспечивающий организм питательными веществами в холодную и долгую зиму. С помощью квашеной капусты бабушки и матери наших предков сохраняли свои семьи здоровыми в сырые и холодные месяцы. К тому же квашение, основанное на естественных процессах кисломолочного брожения, помогает сохранить капусту в течение всей зимы без потери витаминов. В квашеной капусте содержится много ценнейшего витамина В12, который требуется человеку постоянно в течение всей жизни в очень небольшом количестве. Витамин В12 необходим для хорошего настроения, для нервной системы, снабжения клеток кислородом, их роста, образования костно-мышечной ткани (особенно быстро изнашивающейся сердечной мышцы), он помогает переносить стрессовые состояния. Квашеная капуста регулирует обмен веществ, устраняет вздутие живота, повышает кислотность желудочного содержимого, обладает противоглистным действием. Из квашеной капусты можно приготовить много вкусных и полезных блюд, но лучше употреблять квашеную капусту свежей, не подвергая ее термической обработке, в ходе которой она теряет ряд ценных свойств и витаминов.

Картофель – один из основных поставщиков крахмала, главного резервного вещества при углеводном обмене, и потому важнейший продукт питания. Он один из самых универсальных продуктов вегетарианской кухни. Его высококачественный растительный белок в сочетании с животными белками, которые содержатся в твороге, яйцах и сыре, – лучшая замена мяса. В картофеле есть почти все важнейшие минеральные вещества и микроэлементы: магний: кальций, соли фосфора, много натрия и калия. Все вещества находятся в идеальном соотношении и уравновешивают другую нашу пищу, содержащую излишки соли, сахара и жира. Большинство витаминов и минеральных веществ содержится в верхних тканях клубня, прямо под кожурой. Поэтому экологически чистый картофель, например со своего участка, полезно отваривать в мундире и есть неочищенным.

Клубника содержит много витаминов, железо, калий, каротин, некоторые органические кислоты, умеренное количество сахаров, фосфорные и известковые соли, пектиновые, дубильные, красящие вещества, эфирное масло. Клубника укрепляет десны, отбеливает зубы. Сок клубники эффективно и быстро снижает уровень холестерина в крови, это отличное средство для профилактики атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Кочанный салат способствует усвоению животного белка. Он содержит много воды и приносит в желудок и кишечник с пережеванной массой множество балластных веществ, которые способствуют ускоренному продвижению пищи по кишечнику, устраняя его вялость и запоры. Балластные вещества также впитывают токсические вещества и жиры и помогают сбросить лишний вес. Красный листовой кочанный салат содержит много фолиевой кислоты (В9). Этот витамин несет углеводы для выработки гемов, пигментов крови, способствуя образованию красных кровяных телец. Фолиевая кислота стимулирует выработку желудочных ферментов, без которых не могут перевариваться в желудке белки.

Горох содержит очень много белка. Всего 100 г гороха приносят в организм в 10 раз больше белка, чем колбаса и сливочный торт. Высокая концентрация клетчатки в горохе способствует выводу токсинов, понижает уровень холестерина и жира в крови и устраняет запоры. Горох отличается высокими вкусовыми качествами, обладая характерным приятным, слегка сладковатым вкусом. Он также сытен, укрепляет и омолаживает клетки и ткани. Едва ли какой-либо другой овощ можно готовить настолько разнообразно, как горох. Это супы, пюре, овощные гарниры, гороховая колбаса, добавка к блюдам из сырых овощей и т. д.

Абрикос – идеальное средство насытить организм без лишних калорий: в 3 свежих абрикосах среднего размера содержится 50 ккал, в 10 половинках кураги – 80 ккал. Едва ли можно найти другие фрукты, которые вызывали бы такой интерес ученых: ведь 3/4 из содержащихся в абрикосах веществ (а всего их около 200) еще недостаточно изучены. Фолиевая кислота в соединении с большим количеством меди и кобальта делает абрикосы идеальными фруктами для страдающих малокровием людей. Абрикосы приостанавливают процесс старения, стимулируют деятельность сердца, укрепляют сердечную мышцу, помогают при упадке сил, ограждают клетки организма от иммунных ядов и свободных радикалов, укрепляют слизистую оболочку, кожу, волосы, ногти, стимулируют образование клеток; улучшают состав крови, помогают при сухости в горле и носоглотке, смягчают приступы астмы. Прекрасным продуктом из абрикосов является курага. В ней сохраняются все минеральные вещества и витамины, к тому же она хорошо утоляет легкий голод. Абрикосы можно есть в течение дня, подавать на десерт, в обед к блюдам из гороха и фасоли. Абрикосовый соус заменяет яблочный и оттеняет запеченный сыр или картофельные оладьи.

Апельсин очень богат витамином С, без которого невозможна жизнь. Витамин С – главный мотор жизнедеятельности клеток – каждую секунду участвует в миллиардах химических реакций обмена веществ. Витамин С увеличивает жизненные силы, способствует ясности мышления, делает стройной фигуру, активизирует железы внутренней секреции, оказывая хорошую услугу сексуальной жизни. Апельсин весом 180 г содержит около 70 мг витамина С. Это соответствует дневной потребности человека, если его деятельность не сопряжена с чрезмерными стрессами. Апельсиновый сок стимулирует клеточный обмен и прибавляет жизненные силы, улучшает работу мозга, укрепляет иммунную систему и процессы кроветворения, делает красивыми волосы, входит в диету для снижения веса.

Банан содержит много углеводов и поэтому способен утолить голод. В нем много калия, уравновешивающего в обмене веществ натрий, поступающий в организм с другими продуктами питания. Содержащийся в бананах калий позволяет контролировать кровяное давление, не давая ему повышаться. Для поддержания уровня калия в организме достаточно одного банана в день.

Виноград – вкусный и эффективный помощник при проблемах с пищеварением. Виноградная кожица, богатая балластными веществами, устраняет атонию кишечника и одновременно выводит из организма воду и токсичные вещества, а также связывает жиры. Виноград – идеальная осенняя диета. Он ускоряет прохождение мочи по почкам, мочевому пузырю и мочевыводящим путям, вымывает токсины и бактерии и уменьшает воспалительные процессы в почках и мочевом пузыре. Кроме витамина В12, виноград содержит все витамины группы В, столь важные для углеводного обмена, здоровья нервной системы и мозга. Фруктоза (фруктовый сахар) немного поднимает уровень сахара в крови. Слишком низкий уровень бывает основной причиной усталости, нервозности и неспособности к концентрации. Виноград устраняет атонию кишечника и запоры, смягчает предменструальный синдром, способствует усилиям по снижению веса, помогает при усталости, нервозности и депрессии, активизирует углеводный обмен. Шампанское, красное и белое вино, если пить их в меру, тоже являются составной частью здорового питания.

Вишня содержит очень много витамина С (необходимого для поддержания иммунной системы, ясности мышления) и фолиевой кислоты (важной для мозга и нервов, процессов кроветворения и роста). В вишне много кальция (для костей, зубов, нервной системы), железа (для кроветворения, дыхания клеток) и калия (для снабжения клеток и вывода воды из организма). Вишня защищает соединительную ткань от ферментов, оказывает омолаживающее действие на клетки кожи, тормозит воспалительные процессы, помогает при пародонтозе, уменьшает болезненность ревматических заболеваний суставов и подагры. Биологически активные вещества, которые содержатся в вишне, связывают токсины, которые затем выводятся из организма. Вишня хорошо помогает при похудании, так как содержащиеся в ней вещества нейтрализуют жиры, и те попадают через слизистую оболочку кишечника в кровь. Органические кислоты, содержащиеся в вишне и представленные в основном яблочной и молочной кислотой, благотворно влияют на организм.

Грейпфруты – кладовые лечебных и профилактических компонентов. Особенно много в них витамина С, лучшего союзника иммунной системы и биокатализатора. Один грейпфрут содержит суточную дозу витамина С для человека, не подвергающегося чрезмерным стрессам. Мякоть грейпфрута богата биофлавоноидами (защитными веществами растений), которые в 20 раз повышают эффективность витамина С и служат мощным лекарством для сосудов. Грейпфрут незаменим при соблюдении диеты, предназначенной для укрепления сердца. В нем практически отсутствуют натрий и жиры и в то же время высоко содержание калия, контролирующего кровяное давление. Грейпфрут является прекрасным фруктом, позволяющим организму пережить дефицит витаминов в зимний период. В среднем грейпфруте содержится дневная норма витамина С, уберегающего наш организм от простуд и инфекционных заболеваний. Грейпфрут – богатый источник целительного растворимого волокна пектина, снижающего уровень холестерина в крови. Грейпфруты – идеальные фрукты для семьи с детьми и подростками. Содержащаяся в мякоти и соке фолиевая кислота является важнейшим стимулятором роста клеток и процесса кроветворения.

В груше очень много фолиевой кислоты. А этот витамин группы В необходим для выработки гормона счастья. Если регулярно есть груши, то внутренний фактор хорошего настроения меняется в положительную сторону. В составе груши присутствует достаточное количество так называемых нерастворимых волокон, которые, являясь грубым материалом, активизируют перистальтику кишечника, выводят шлаки из кишечника, устраняют нарушения пищеварения, регулируют водный баланс организма, связывают и выводят токсичные вещества и жиры, помогают при заболеваниях почек и мочевого пузыря, стимулируют кроветворные функции и рост. Аромат и тонкий вкус делают грушу идеальным плодом для салатов, десертов, компотов, начинок, соков. Груша прекрасно утоляет легкий голод, практически не пополняя организм калориями.

Киви – лучшая профилактика от простудных заболеваний, ангины, гриппа, особенно в сырые и холодные месяцы. Один плод киви покрывает дневную потребность в витамине С. Этот витамин постоянно участвует в процессах обмена веществ всех клеток тела, он необходим иммунной системе для поддержания хорошего состояния соединительных тканей, вен и артерий, выработки гормонов, для ровного настроения, остроты зрения, преодоления стрессов и хорошей работоспособности. В киви также содержится много магния. Именно он в сочетании с витамином С стимулирует в нашем организме динамические процессы и обеспечивает здоровую работу сердца. Если у вас часто возникают проблемы с соединительными тканями, если у вас бывают вывихи и растяжения, то киви с невероятно высоким содержанием витамина С для вас самый лучший помощник. Киви можно есть в любом виде.

Крыжовник богат кремнием, необходимым для соединительной ткани, он обезвреживает тяжелые металлы. Также в нем содержатся балластные вещества, очищающие кишечник. Крыжовник полезен при слабых артериях и венах, при судорогах мышц. Он действует как мочегонное средство, улучшает усвоение белка, способствует росту волос и образованию здоровой кожи.

Целебные свойства лимона обусловлены химическим составом. Лимон содержит лимонную кислоту, сахар, много витаминов С, А, D, витамины группы В. Нескольких капель лимонного сока достаточно для того, чтобы обеспечить суточную потребность организма в витамине С. Биологически активные вещества, содержащиеся в лимоне, стимулируют белковый обмен и таким образом помогают бороться с избыточным весом. Непосредственно перед занятиями спортом или другими интенсивными физическими нагрузками съешьте мякоть одного лимона. Использование лимонного сока дает очень хороший результат при ревматизме, подагре, ломоте, цинге, желтухе, аритмии. Лимон – отличное противоглистное средство. Цедра лимона используется для придания аромата выпечке, соусам, рыбным и мясным блюдам.

Лук репчатый – испытанное народное средство от многих заболеваний, недугов и болезней. Он служит для профилактики инфекций, дезинфицирует носоглотку и полость рта, укрепляет слизистую оболочку желудка и кишечника, возбуждает аппетит, снижает давление и уровень жиров в крови, предупреждает развитие заболеваний сосудов, помогает при болезнях вен; укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз. Небольшая порция лукового салата (лук нарубить, залить уксусом и маслом) считается у современных специалистов по обмену веществ идеальным лечебным средством.

Малина содержит много биотина – «витамина красоты» из витаминов группы В. Он переносит серу, необходимую для блеска и пышности волос и для красоты кожи. Ягоды малины известны как лекарство с древнейших времен. Во все времена малину используют как жаропонижающее и потогонное средство при простудах и лихорадке. Содержащийся в ней провитамин А помогает при проблемах со зрением и глазных болезных. Рутин – составная часть зрительного пурпура родопсина. Его высокая концентрация укрепляет глазные сосуды и улучшает поступление питательных веществ. Малина богата витамином С, который действует в неразрывном комплексе с рутином, уменьшая и останавливая кровотечение. В восточной медицине малина считается хорошим средством при обильных менструальных кровотечениях. Малина выводит жидкость из организма и очищает кишечник, помогает при заболеваниях почек и мочевого пузыря, устраняет запоры. Ягоды малины мягкие, бархатистые и сочные, буквально тают во рту. Курс лечения малиной вернет красоту волосам и коже. Для этого нужно в течение нескольких дней регулярно есть малину. Кроме того, для улучшения цвета лица рекомендуется делать маску из ягод малины.

Мед – одно из чудес природы. Он укрепляет нервную систему, повышает защитную обезвреживающую функцию печени, тонус сердечно-сосудистой системы и сопротивление организма инфекциям, регулирует пищеварение. В народной медицине мед весьма широко применяется при лечении ран и язв. Необходимо съедать по 1 ст. л. меда 2 раза в день перед едой.

Морковь укрепляет слизистую оболочку во всем теле, омолаживает клетки и ткани, приостанавливает процессы старения, способствует росту ногтей и волос, улучшает состояние кожи, укрепляет иммунитет, улучшает зрение, лечит куриную слепоту, укрепляет сердечную систему, активизирует выработку спермы. Морковь восполняет недостаток селена в организме. Селен – редкий и очень ценный микроэлемент (для нашего обмена веществ требуется каждый день лишь 80 миллионных долей грамма).

Огурцы помогают при болезнях почек и мочевого пузыря, при заболеваниях желудка. Они выводят токсины из кишечника, улучшают усвояемость белков, снижают вес, укрепляют иммунную систему и слизистую оболочку кишечника, укрепляют соединительную ткань, способствуют красоте кожи волос, снимают отечность и воспаление вен, помогают при солнечных ожогах. Огурцы помогают при болезнях почек и мочевого пузыря, при заболеваниях желудка, они выводят токсины из кишечника. Кроме того, они используются и в косметике. Менее калорийных овощей просто не бывает. Огурцы принадлежат к немногим видам овощей, которые полезны как при внутреннем, так и наружном применении, и в том и в другом случае улучшая внешность. Чем больше воды содержит овощ или фрукт, тем эффективнее он в борьбе с лишним весом. Огурцы насыщают (в виде салата или как самостоятельное блюдо) при минимуме калорий и снабжают клетки организма витаминами и микроэлементами. При этом необходимые жиры организм забирает в процессе обмена веществ из подкожных жировых отложений на теле. Накладывая прохладные и влажные кружочки огурца на глаза и кожу лица, вы способствуете осмотическому выравниванию клеток кожи, получающих дополнительную жидкость и ряд питательных и целебных веществ. Огуречный сок помогает при отечности рук и ног. С помощью огурцов можно провести курс диеты.

Оливки (маслины) – комбинированный препарат, состоящий из биологически активных веществ. Нигде больше не найти столько высококачественных веществ, как в маленьких оливках. Особое отношение к оливе объясняется высоким содержанием в ее плодах масла, а точнее сказать, биологически активной смеси различных видов жирных кислот. Ее плоды диаметром около 2 см накапливают во время роста и созревания до 25 % масла. Отсюда и довольно высокая их калорийность: около 73 % приходится на жирные кислоты, поэтому несколько оливок способны утолить голод. Оливки в салате или, например, в овощном суфле уменьшают общее потребление пищи. Это звучит парадоксально, но все же верно: хотя оливки и очень жирные, они помогают худеть, потому что, насыщаясь ими, мы поглощаем меньше пищи. В продуктах, содержащих природные растительные жиры, всегда присутствует витамин Е – защитный и иммунный фактор против свободных радикалов, нередко разрушающих крайне чувствительные основные жирные кислоты. Этот витамин защищает и наши клетки, прежде всего все железы, а особенно вилочковую железу, деятельность которой закладывает основы нашей молодости. Без витамина Е эта маленькая железа, расположенная в районе трахеи, съеживается, перестает вырабатывать необходимые гормоны, и тогда мы быстрее стареем. Оливки укрепляют иммунную систему, помогают бороться с излишками веса, останавливают процессы преждевременного старения, омолаживают. Оливковое масло состоит на 20 % из насыщенных и на 80 % – из ненасыщенных жирных кислот. Примерно десятую часть этого количества образуют самые ценные и важные для жизни жирные кислоты, те, которые организм не может выработать самостоятельно и которые мы должны непременно получать с пищей. Именно эти жирные кислоты и делают оливковое масло таким ценным продуктом. Оливки подходят к любому салату, уместны практически в любом блюде.

Петрушка богата витаминами Е, С, А, витамины группы В. Регулярное употребление свежего сока петрушки способствует нормальному кислородному обмену, а также поддерживает функционирование надпочечных и щитовидных желез. Кроме того, содержащиеся в этом соке элементы способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов, капилляров и артерий, выведению камней из почек, мочевого пузыря. Сок петрушки – эффективное средство, помогающее при лечении гинекологических заболеваний.

Персик содержит большое количество каротина, который защищает клетки от бактерий. Персик – противострессовый фрукт, он укрепляет стенки клеток, делая их эластичными и жизнеспособными. Персик укрепляет иммунную систему, соединительную ткань, сосуды, сердце и систему кровообращения, отражает агрессию свободных радикалов; стимулирует перистальтику кишечника, устраняет запоры, оздоравливает систему пищеварения, выводит жидкость из организма, способствует похудению, снимает отечность. Устройте себе курс красоты и омоложения с помощью вкусных персиков. Вы можете их есть просто так или в многочисленных десертах. Персики способны вернуть коже свежий и здоровый вид, если их применять в виде масок для сухой кожи, очистить организм от шлаков, наладить работу кишечника и нормализовать кислотность желудочного сока.

Молоко. Если вы хотите иметь гладкую нежную белую кожу, крепкие кости и зубы, необходимо ежедневно выпивать 1 л молока (если позволяет пищеварение).

Помидоры необычайно вкусны, к тому же они передают нам из своих растительных клеток особенный механизм иммунитета и обмена веществ: ликопены, создающие надежную защиту для клеток нашего организма от свободных радикалов и других врагов здоровья. У помидоров есть одно общее с человеческим организмом свойство: в клетках 70 % защитных веществ составляют разновидности каротинов. Эти каротины стабилизируют защитные мембраны клеток нашего тела, а также многочисленные органеллы, находящиеся внутри клетки, как, например, митохондрии или лизосомы, в которых перерабатывается клеточный материал. Как раз эти функции выполняют каротины в помидорах. Без этих защитных веществ сначала ухудшается зрение, затем слабеет слизистая оболочка во всем теле, утрачивая свои защитные функции против вирусов, грибков и бактерий. Далее могут последовать сначала недомогания, а затем даже серьезные болезни. Помидоры способствуют образованию здоровой кожи, повышают уровень сахара в крови, оживляя деятельность мозга и нервной системы, помогают при хронической усталости, повышают настроение, улучшают сон, участвуют в процессе омоложения клеток, укрепляют сердце, выводят из организма воду, устраняют нарушения пищеварительного процесса. Из помидоров можно готовить салаты, тушить, варить, солить их и т. д. Для лучшего усвоения каротинов помидоры нужно всегда есть приправленными растительным маслом.

Сельдерей богат множеством витаминов, способствует восполнению недостатков натрия в организме, а потому он полезен тем, кто страдает бронхиальными и легочными недугами. Смеси из соков сельдерея и других овощных соков являются прекрасным средством для лечения авитаминоза.

Сладкий перец стимулирует кровообращение, активизирует обмен веществ, укрепляет сосуды системы кровообращения, защищает слизистую оболочку, оказывает лечебное действие на пищеварительную систему, помогает при желудочных коликах, спазмах кишечника, метеоризме, скоплении газов в кишечнике, укрепляет иммунную систему, снабжает организм витамином С, стимулирует потенцию.

Слива является лучшим стимулятором углеводного обмена. Также она хорошо укрепляет нервы и повышает работоспособность. Сливы – идеальные фрукты для диеты. Регулярно употребляя сливы, можно сбросить пару лишних килограммов и очистить кишечник от шлаков. Сливы выводят из организма жидкость, что очень важно, ведь у полных людей часто задерживается в организме 1 л и больше лишней воды. Сливы нейтрализуют ведущее к полноте превращение углеводов в триглицериды. Идеальный пример вкусного и легкого блюда – оладьи со сливовым муссом. Они полезны после напряженного рабочего дня. Недельный курс лечения (по 200 г слив ежедневно) позволяет избавиться от тревожного состояния и депрессии. Сушеные сливы можно добавить в мюсли, кашу, приготовить с ними мясо по восточному рецепту или съесть с орехами. Печеные сливы особенно любят французы. В баварской и австрийской кухне пекут сливовый пирог и делают повидло.

Тыква чрезвычайно богата водой и балластными веществами, она стимулирует пищеварение. С употребления мякоти и сока тыквы можно начинать успешную диету для избавления от жировых отложений. Семена тыквы замедляют процессы старения. Тыква стимулирует пищеварение и выводит из кишечника токсины, понижает уровень жиров в крови, разгружает поджелудочную железу, помогает избавляться от жировых отложений, действует как мочегонное средство, помогает при заболеваниях почек и предстательной железы, укрепляет иммунную систему, защитную оболочку нервов, оказывает успокоительное действие, обеспечивает организм витамином А. Тыквенный сок – лучший из овощных соков: все витамины и минеральные вещества – медь, железо, магний и калий – присутствуют в нем в оптимальных пропорциях, в поразительном физиологическом равновесии, оптимальном для обмена веществ. Тыквенные семена насыщают не хуже плитки шоколада, а сами при этом гораздо полезнее шоколада.

Черная смородина содержит невероятное количество витамина С. Уже 35—40 ягод смородины покрывают дневную потребность человека в витамине С. Она укрепляет иммунную систему, способствует выработке гормонов, убивает вирусы и бактерии, активизирует клеточный обмен веществ и кроветворные процессы, защищает клетки от свободных радикалов, защищает слизистую оболочку, успокаивает нервы и улучшает настроение, поддерживает сердечную функцию и мышечный тонус, является прекрасным тонизирующим средством. Активизирующее и оживляющее действие смородины на весь обмен веществ становится заметным уже в течение 90 минут. Зарядившись тонизирующим действием смородины на весь день, сделайте маску из ягод черной смородины. Она особенно хороша при жирной и пористой коже, так как сужает поры и освежает кожу лица. Черные ягоды с жесткой кожицей обладают сильным пряным ароматом, из них делают варенье, компоты, мармелады и соки, а также душистое домашнее вино.

Чеснок улучшает кровообращение, снижает давление, уровень жиров и холестерина в крови и предупреждает атеросклероз, помогает при венозных заболеваниях и судорогах, смягчает приступы геморроя, укрепляет сердечно-сосудистую систему, убивает в кишечнике бактерии и грибки, дезинфицирует среду, нормализует кишечную флору, оказывает бактериологическое действие, повышает работоспособность, помогает при кишечных коликах, запорах и метеоризме, тормозит процессы старения.

Шиповник является одним из лучших средств для естественной защиты иммунной системы. Чай из шиповника необычайно приятный на вкус, он оказывает освежающее действие и повышает защитные силы организма, так как витамин С, содержащийся в шиповнике, стимулирует образование антител для борьбы с инфекциями. Наиболее ценными считаются крупные ярко-красные и желтые ягоды шиповника, которые с давних пор считаются одним из лучших природных лекарств. Необычайно активные биологические вещества стимулируют деятельность желез эндокринной системы и выработку ими гормонов. Плоды шиповника повышают либидо и потенцию, помогая организму испытать новый прилив сил и энергии. Чай из шиповника особенно выручает в те сезоны, когда чаще всего бывает простуда. Если смешать равные количества сушеного шиповника (с зернами) и липового цвета, ваша иммунная система получит удвоенную защиту.

Яблоки почти не содержат белков, в них мало углеводов, в кожуре обнаружено немного жирных кислот, зато в их тканях много воды и пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Созревающее яблоко накапливает очень много витамина С, способствующего укреплению стенок сосудов. Калий, содержащийся в яблоках, укрепляет сердечную мышцу, а кальций, которым тоже богаты эти плоды, в сочетании с дубильными веществами предупреждает развитие мочекаменной болезни и отложение солей. Яблоки являются также мягким мочегонным и соответственно противоотечным средством за счет преобладания содержания калия над натрием. Все содержащиеся в яблоках полезные вещества благотворно влияют на организм, поэтому яблоки включают в состав многочисленных диет. Плоды содержат до 30 % пектина, понижающего уровень холестерина и жиров в крови и связывающего такие токсичные вещества, как свинец и ртуть. Яблоки считаются лучшим естественным лекарством. Кожура и мякоть, защищающие сердцевину с зернами, пробуждают в человеческом организме защитные и исцеляющие силы. Яблочный сок в народной медицине считается прекрасным укрепляющим средством для сердечно-сосудистой системы. Из яблок можно приготовить много блюд или есть их свежими. Яблоки можно использовать как начинку для пирогов и выпечки, варить из них варенье, делать мармелад, делать душистое домашнее вино, компоты и кисели. Яблоки добавляют также в различные салаты (не только фруктовые).

При составлении меню нельзя забывать о том, что витамины представляют собой неотъемлемый компонент здоровой пищи. Недостаток витаминов в рационе является причиной ухудшения вида, снижения жизненного тонуса, а в тяжелых случаях – и развития различных заболеваний. Если вы можете сбалансировать рацион по витаминам, то с целью профилактики гиповитаминоза принимайте комплексные поливитаминные препараты.

Витамины. Эти высокоактивные вещества синтезируются в различных частях растений, они попадают с пищей в наш кишечник, а оттуда – через кровь в клетки организма, где участвуют в многочисленных химических реакциях обмена веществ. Организм человека, в отличие от организма многих животных, способен вырабатывать лишь ограниченное число жизненно необходимых витаминов и в малых количествах, поэтому ему необходимо каждый день получать их с пищей. Существует около 20 основных витаминов и около 200 их производных. Одни витамины растворяются в жирах (А, D, Е, К), другие – в воде.

Витамин А – важнейший фактор защиты слизистой оболочки, это так называемый транскрипционный фактор для всех генетических импульсов, делающих человека жизнерадостным, бодрым и динамичным. Он необходим для нормального цветового зрения, роста и развития организма, регулирует функции пищеварительных, мочевыделительных органов. При его недостатке отмечаются следующие признаки: куриная слепота (плохое видение в сумерках и темноте), плохая заживляемость ран, склонность к гнойничковым заболеваниям, сухость и ломкость ногтей, шелушение, раздражение, сухость кожи. Витамин А образуется из каротинов в присутствии жира, а их существует около 600. 60 видов каротинов обладают свойством в процессе обмена веществ вырабатывать витамин А, важный для слизистой оболочки и для иммунной системы. Продукты, богатые витамином А: печень морских животных, рыба, рыбий жир, сливочное масло, молоко. Предшественник витамина А – бета-каротин – содержится в горохе, моркови, красном перце, помидорах, сельдерее. Поскольку этот витамин жирорастворимый, он лучше усваивается, если содержащий его продукт приправлен сметаной или растительным маслом. Витамин А разрушается под воздействием света, воздуха, при кулинарной обработке.

Витамин В1 при обмене веществ превращает углеводы в молекулы глюкозы – единственную пищу, которую принимают мозговые и нервные клетки, регулирует функции сердечно-сосудистой системы. При гиповитаминозе В1 возникает такое тяжелое расстройство работы нервной системы, как полиневрит. Основные источники В1 – пшеничный и ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола, овсяная, гречневая крупы, горох, фасоль, свинина, пивные дрожжи. Витамин легко разрушается в щелочной среде, например при добавлении в пищу соды, устойчив к действию света, кислорода, нагреванию.

Витамин В2 необходим для процесса окисления. При недостатке этого витамина возникают заболевания кожи, заболевания системы кроветворения и желудочно-кишечного тракта, воспаление слизистой оболочки ротовой полости, появляются трещины в углах рта, нарушается заживление ран. Источники витамина В2: печень, сыр, творог, яйца, хлеб, мясо, бобовые, овощи и фрукты. Небольшое количество витамина В2 поступает в организм в результате жизнедеятельности кишечной микрофлоры. Витамин устойчив к нагреванию, разрушается на свету.

Витамин В6 входит в состав ферментов, участвующих в безбелковом обмене, необходим для нормальной деятельности нервной, кроветворной систем, печени. Недостаток витамина приводит к задержке роста, анемии, повышенной возбудимости, развитию заболеваний кожи (дерматитов). Источники витамина В6 – рыба, мясо, соя, фасоль, гречневая, пшенная крупы, картофель. Некоторое количество витамина В6 поступает в организм в результате жизнедеятельности кишечной микрофлоры. Он устойчив к нагреванию, разрушается на свету.

Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях, он необходим для тканевого дыхания. При недостатке витамина РР отмечаются вялость, быстрая утомляемость, бессонница, учащенное сердцебиение, пониженная сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. При выраженном дефиците этого витамина возникает тяжелое заболевание, проявляющееся поражением слизистой рта и желудка (пеллагра), сопровождающееся появлением пятен на коже. Источники витамина РР: печень, почки, говядина, свинина, субпродукты, рыба. Устойчив к воздействию света, нагреванию к воздействию кислорода воздуха.

Фолиевая кислота жизненно необходима для кроветворения, роста клеток, деятельности головного мозга и нервов. При ее недостатке снижается сопротивляемость организма к инфекции. Широко используется фолиевая кислота для лечения анемии, лучевых заболеваний, грибковых заболеваний, гастроэнтероколитов. Она содержится в ревене, петрушке, салате, фасоли, шпинате, печени, почках, твороге, хлебе. Частично вырабатывается микрофлорой кишечника. Фолиевая кислота разрушается под воздействием высоких температур и света.

Витамин В12 необходим для ясности мышления, хорошего настроения, устойчивости к стрессам, для нервной системы, роста клеток и процесса кроветворения. При дефиците витамина В12 появляется слабость, снижается аппетит, развиваются анемии, заболевания желудочно-кишечного тракта, нервной системы. Источники витамина В12 – говяжья печень, почки, говядина, сыр, рыба, молоко. Разрушается при длительном воздействии света.

Биотин (витамин Н) – очень важный витамин для функционирования мышечных клеток, уровня сахара в крови, который необходим для укрепления ногтей, для сохранения красоты кожи, волос. При его недостатке возникают кожные заболевания и нервные расстройства. Источники биотина – печень, почки, яйца, молоко, мясо, пшеничный хлеб, овсяная мука, соя, горох. При кулинарной обработке биотин практически не разрушается.

Витамин С. В этом витамине, притом в значительных количествах, наши клетки нуждаются практически каждую секунду для осуществления бесчисленных химических реакций. Это биологическое активное вещество, которое необходимо для иммунной системы, для жизнетворных импульсов наших желез, содержащих самую высокую в теле концентрацию витамина С. При недостатке витамина С развивается цинга: происходят разрыхление десен, кровоизлияния в них, выпадение зубов. Источником витамина С являются шиповник, черная смородина и другие ягоды, капуста, молодой картофель, овощи, фрукты. Витамин С очень нестоек в окружающей среде. Он легко разрушается на свету, а также в присутствии следов железа и меди (исключение составляют свежая и квашеная капуста – при хранении содержание витамина С в ней снижается незначительно).

Витамин D (D2 и D3) регулирует содержания кальция и фосфора в крови, участвует в минерализации костей. Дефицит витамина D приводит к развитию рахита у детей, остеопороза у взрослых, а также к частому перелому костей, возникновения кариеса. Источники витамина D: рыбий жир, печень трески, говяжья печень, яйца, молоко, сливочное масло. Частично потребность в витамине D удовлетворяется за счет его образования в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Витамин D стоек к кулинарной обработке.

Витамин Е является защитным и иммунным фактором против свободных радикалов, нередко разрушающих крайне чувствительные основные жирные кислоты. Этот витамин защищает и наши клетки, прежде всего все железы, а особенно вилочковую железу, деятельность которой закладывает основы нашей молодости. Он содержится в оливковом, соевом, хлопковом, подсолнечном маслах, в хлебе, крупах.

Витамин К участвует в регенерации кожи и слизистых оболочек, в работе печени, мышечной ткани, обладает кровоостанавливающим действием. Содержится в помидорах, шпинате, капусте, моркови, зеленом горошке, шиповнике, петрушке, печени, молоке, яйцах.

Другой необходимый компонент полноценного питания наряду с витаминами – минеральные вещества. Минеральные вещества – это биологически пассивные металлы и соли. Растения берут их из почвы вместе с водой и используют при внутриклеточном обмене веществ. Когда такие минеральные вещества или микроэлементы либо их соли соединяются с витаминами или ионизируются (распадаются на атомы с положительным или отрицательным зарядом), они внезапно «оживают» и придают динамику обмену веществ. Фрукты и овощи – лучшие в природе поставщики не только витаминов, но и минеральных веществ. И те и другие уже миллиарды лет являются на Земле основой всего живого.

Минеральные вещества делятся на макро– и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, натрий, магний, калий, хлор и сера, содержащиеся в пище в довольно значительном количестве. Концентрация в пище микроэлементов (железа, цинка, меди, йода и фтора) невелика.

Кальций вместе с фосфором составляет основу костной ткани, активизирует ферментные процессы, участвует в работе нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем. Потребность в кальции у взрослого человека составляет 80 мг в день, 4/5 потребности кальция удовлетворяется молочными продуктами (молоком, творогом, сыром). Следует помнить, что избыток кальция может привести к развитию мочекаменной болезни.

Фосфор входит в состав белков, жиров, участвует в энергетическом обмене, с которым связаны физическая и умственная деятельность, жизнедеятельность организма. Потребность в фосфоре для взрослых составляет 120 мг в день. Основные источники фосфора: рыба, хлеб, мясо, фасоль, горох, различные сыры, перловая, гречневая, овсяная крупы. Для правильного питания важно не только абсолютное содержание фосфора, но и соотношение его с кальцием. При избытке фосфора начинается вымывание кальция из костей.

Магний необходим в нашем обмене веществ для мышечной системы, работы сердца, хорошей нервной проводимости и выработки гормонов. При недостатке магния в организме развивается аритмия и наблюдаются сбои в работе кишечника, нервозность, проблемы с костями и зубами, депрессивные состояния. Потребность для взрослого человека 40 мг в день. Источники магния: хлеб, овсяная, ячневая крупы, фасоль, орехи, овощи.

Натрий участвует в водном обмене регуляции кровяного давления, улучшает перенос питательных веществ из крови в клетки, выводит шлаки из кишечника и выравнивает кислотно-щелочной баланс в организме. Потребность в натрии составляет 1 г в день, но она существенно возрастает при физических нагрузках, пребывании в жарком климате. В среднем человек потребляет 4—6 г натрия в день. Избыточное потребление натрия приводит к повышению артериального давления, перегрузке почек и сердца. Поэтому нужно ограничивать использование поваренной соли (основного источника натрия) в питании. Для большинства людей совершенно безвредно потребление 8 г соли в сутки.

Калий помогает выводить из организма воду и участвует в снабжении клеток другими питательными веществами. Он защищает организм от избытка натрия, нормализует артериальное давление. Суточная потребность в калии составляет 50 мг. Источники калия: горох, фасоль, картофель, яблоки, виноград.

Хлор необходим при образовании желудочного сока, плазмы крови, участвует в работе ферментных систем. Потребность организма – 20 мг в сутки. Источники: поваренная соль, хлеб.

Сера – важная составляющая белков, гормонов, витаминов. Содержится во всех продуктах, где есть белки. В продуктах животного происхождения ее больше, чем в растительных пищевых продуктах.

Железо нужно для образования гемоглобина и некоторых других ферментов. Суточная потребность взрослого человека – 14 мкг. Источники железа: печень, почки, бобовые культуры, хлеб из пшеничной муки.

Цинк как составляющая инсулина участвует в углеводном обмене. Недостаток цинка в организме приводит к задержке роста и полового развития. Суточная потребность в цинке составляет 8—22 мкг. Источники цинка: печень, бобовые культуры.

Йод участвует в работе щитовидной железы. Потребность в йоде составляет примерно 100—150 мкг в день. При дефиците йода возникает диффузное увеличение щитовидной железы, развивается клиника гипотиреоза (появляются сонливость, апатия, снижение трудоспособности, нарушения в половой сфере, ожирение). Источники йода – морская капуста, печень трески, морская рыба, морепродукты, поэтому полезно досаливать пищу йодированной солью (содержащей йодид калия).

Фтор – элемент, при недостатке которого разрушается зубная эмаль и развивается кариес. Суточная потребность во фторе составляет 3 мкг. Источники: морская рыба, чай.

Правомочен вопрос: сколько конкретных пищевых продуктов необходимо употреблять? Специалисты, исходя из химического состава пищевых продуктов, потребности человека, принятых традиций питания населения, вычислили суточный набор продуктов.

Продукты, масса в граммах:

– хлеб – 330;

– макароны – 15;

– крупы – 25;

– бобовые – 5;

– картофель – 265;

– овощи – 450;

– фрукты и ягоды – 220;

– сахар – 50—10;

– растительное масло – 36;

– мясо, изделия из него – 192;

– рыба, изделия из нее – 50;

– молоко, молочные продукты – 986;
– яйца – 2 в 3 дня.
Можно заменять одни продукты другими. Вместо мяса 1—2 раза в неделю есть рыбу, бобовые 1 раз в 2 недели употреблять вместо крупы.

Глава 6. Сбалансированное питание

Чаще всего невозможно провести четкую границу между питанием лечебным и питанием сбалансированным. Если мы говорим о сбалансированном питании, то это означает, что нужно есть и в каком количестве. Точных советов, которыми могли бы воспользоваться абсолютно все, быть просто не может, так как каждый человек индивидуален.

Диета предполагает максимально сократить в рационе потребление сахара и увеличить потребление углеводов. Поскольку сахар дает только «пустые» калории, разумно было бы употреблять что-нибудь более питательное. Количество калорий в 1 г углеводов такое же, как в протеине (4), но эти калории менее существенные. Поэтому было бы разумно углеводов потреблять побольше, а протеина – поменьше.

Три основных правила сбалансированного питания:

1) питаться как можно разнообразнее. Диетологи придерживаются мнения, что потребление разнообразной пищи способствует укреплению здоровья, а однообразная пища не дает всех необходимых для здоровья компонентов;

2) питаться необходимо регулярно. Врачи напоминают, что слишком частое, как и слишком редкое употребление пищи вредно для процесса пищеварения. Некоторые стараются уменьшить количество приемов пищи, но это большая ошибка, так как большие перерывы между приемами пищи вызывают сильное чувство голода, которое может повлечь переедание;

3) не переедайте. Еще в библейские времена чревоугодие возвели в разряд грехов. Люди, злоупотребляющие перееданием, вредят своему здоровью, теряют привлекательность. Однако, судя по количеству тучных людей на планете, человечество во все времена с особой легкостью и даже удовольствием нарушало именно эту заповедь Божью. Сколько мудрейших мыслей, высказанных лучшими представителями рода человеческого, было, увы, оставлено без внимания. Вот как говорил Цицерон: «Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись».

А вот как говорил Авиценна: «Умерен будь в еде – вот заповедь одна. Вторая заповедь – поменьше пей вина».
Надеемся, что вас не испугало словосочетание «сбалансированное питание». Те, кто хочет похудеть, обычно игнорируют его, так как боятся ограничений, исключающих из рациона любимые продукты. Сбалансированное питание предусматривает переносимость продуктов конкретным человеком, его вкусовые пристрастия и соответствие нормам.

Глава 7. Что такое рациональное питание

Если вы воспользуетесь несложными рекомендациями, вы без особого труда и каких-либо титанических усилий сможете сбросить вес до желаемого уровня. Рациональное питание подразумевает соблюдение определенных правил. Между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой на жизнедеятельность, должно сохраняться равновесие.

Вся необходимая для жизнедеятельности человека энергия поступает из пищи. В результате ряда сложных химических реакций 1 г белковой пищи дает 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, зная химический состав пищи, несложно подсчитать, какое количество энергии из данной пищи вы получите. Закон сохранения энергии действует и в человеческом организме, поэтому нормальное питание подразумевает наличие соответствия поступления энергии и ее использования. Если калорийная пища поступает в организм в недостаточном количестве короткое время, начинают расходоваться запасы жиров и углеводов. При длительном недостатке расходуются не только резервные жиры и углеводы, но и белки, что ведет к уменьшению массы скелетных мышц и общей слабости.

Усвоение и утилизация снижаются при кратковременном избытке пищи, увеличивается объем каловых масс и мочи. При длительном чрезмерном потреблении калорийности пищи часть жиров и углеводов не используется организмом для получения энергии, а превращается в подкожный и внутренний жир и откладывается в жировых клетках. Как следствие, возникает увеличение массы тела с последующим ожирением.

Специалисты установили три пути энергетических затрат:

1) основной обмен, или минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни при отсутствии двигательной активности. Для стандартного мужчины (30 лет, 65 кг, занят легким физическим трудом) основной обмен равен 1000 ккал, для стандартной женщины (30 лет, 56 кг, занята легким физическим трудом) – 1400 ккал. Величина основного обмена зависит от возраста, массы тела, условий жизни и труда, индивидуальных особенностей человека;

2) затраты энергии при переваривании пищи. Переваривание пищи, по наблюдениям ученых, требует затрат энергии. Наибольший расход энергии происходит при переваривании белков, в 2—3 раза меньше энергии тратится на переваривание жиров и углеводов;

3) расход энергии на мышечную деятельность – физический труд – вызывает увеличение энергетических затрат организма.

Если суточная калорийность пищи превышает затраты энергии на 300 ккал, накопление резервного жира увеличивается на 20 г в день. За год эта цифра составит 9 кг.

Особенно небезопасно безоглядное увлечение вегетарианством. При таком типе питания вследствие полного исключения из пищи продуктов животного происхождения организм может лишиться источников нужных ему веществ, что может привести к развитию злокачественной анемии и тяжелого поражения нервной системы.

В природе не существует продуктов, содержащих абсолютно все необходимые человеческому организму компоненты, поэтому улучшить работу всех систем организма и повысить его жизнеспособность помогает полноценное, богатое витаминами и микроэлементами питание. Разнообразие – залог здоровья, поэтому только комбинация разных продуктов обеспечивает доставку организму всех нужных веществ. Разнообразие в питании достигается за счет приема различных продуктов в течение дня или недели.

При однообразном питании могут возникать авитаминозы. Например, авитаминоз РР был в ряде районов Средней Азии из-за того, что люди питались преимущественно кукурузой, авитаминоз В1 – при преобладании в рационе японцев полированного риса и т. д.

Если однообразная пища быстро «приедается» и человек не испытывает желания ее есть, то разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, более интенсивное выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость питательных веществ.

Правило рационального питания – соблюдение режима приема пищи. В основу режима питания положены 4 основных принципа:

1) регулярность питания – приемы пищи должны происходить в одно и то же время суток. В процессе пищеварения основная роль принадлежит условно-рефлекторным реакциям, таким как выделение слюны и пищеварительных соков в ответ на запах, вид пищи. Большое значение в возникновении этой реакции принадлежит выработанной человеком привычке есть в определенное время суток;

2) дробность питания в течение суток. Одно– или двухразовое питание нецелесообразно и вредно для здоровья. При подобном режиме питания увеличивается риск развития таких заболеваний, как острый панкреатит, инфаркт миокарда. Для здорового человека рекомендуется четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Если есть возможность, можно ввести второй завтрак и полдник;

3) соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи, т. е. при каждом приеме пищи набор продуктов должен быть оптимальным с точки зрения соблюдения соотношений поступающих белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ;

4) количество пищи должно быть физиологически распределено по ее приемам в течение дня. Наиболее оптимальный режим – завтрак, обед, ужин = 2/3: 2/3: 1/3 общего количества калорий суточного рациона.

Время завтрака, обеда и ужина может изменяться в зависимости от условий жизни и работы человека, но исследования показали, что очень важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 часов. Между последним приемом пищи перед сном должно пройти 3—4 часа. Очень часто наш обычный режим питания в течение суток состоит из скудного завтрака, если он вообще есть, обеда на ходу и плотного ужина по возвращении домой с работы. Такое двухразовое питание может серьезно подорвать здоровье.

Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда (за счет повышения на длительный срок в крови содержания жиров), гастрита, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, панкреатита (за счет усиленного выделения пищеварительных соков). Во-вторых, вечером энергозатраты человека обычно невелики, поэтому обильный ужин преобразуется в жиры, которые откладываются в жировой ткани, приводя к развитию ожирения.

Некоторые заменяют полноценный обед кондитерскими или мучными изделиями. Это приводит к серьезным нарушениям здоровья. Организм человека вместо необходимого набора веществ получает одни углеводы, которые в отсутствии других питательных веществ превращаются в жиры и создают предпосылки для развития ожирения. Кстати, по калорийности употребляемых продуктов доля углеводов составляет 50—60 %, а у населения развивающихся стран – 80—85 %.

Мучные изделия, изготовленные на дрожжах, также необходимо исключить из рациона (или ограничить употребление тортов, пирожных, булочек, белого хлеба). Они подавляют естественную микрофлору кишечника, что ведет к нарушению выработки различных веществ, в частности витаминов К и группы В. В итоге развиваются анемия, повышенная кровоточивость, нарушения со стороны работы нервной системы, снижение иммунитета, повышается уровень холестерина. В Индии хлеб выпекают из размолотой пшеницы без применения дрожжей. Если нет возможности исключить хлеб из рациона, то необходимо помнить, что ржаной хлеб полезнее пшеничного. Чем из более грубого помола муки выпечен хлеб, тем он полезен.

Глава 8. Вы и ваш обмен веществ

Обмен веществ – это скорость, с которой ваш организм использует кислород. Базовый обмен веществ (БОВ) – это скорость, с которой вы тратите энергию, когда, например, просто лежите в постели. Даже во время отдыха ваше тело расходует энергию на дыхание, переваривание пищи, восстановление клеток, на циркуляцию крови. Существует четкая взаимосвязь между БОВ и весом тела: чем больше вес тела, тем выше БОВ. Обмен веществ очень полных женщин на 25 % выше, чем у худых.

У людей одного веса БОВ разный, возможно, по генетическим причинам. Он также различен в зависимости от возраста и пола. БОВ намного выше в детстве, чем во взрослом возрасте, и снижается к 20 годам. При этом у девочек снижение идет гораздо быстрее, чем у мальчиков, достигая взрослого уровня приблизительно к 15 годам.

Разница БОВ у разных людей связана с тем, что их тела содержат разное количество свободной массы жира и массы жира тела. Жиру не надо тратить на себя много энергии, а вот мышцам энергия необходима, поэтому, чем больше у вас мышечной массы по отношению к жировой, тем выше ваш БОВ. У мужчин и молодых людей свободная масса жира выше, и обмен веществ у них активнее, чем у женщин и пожилых людей того же роста и веса.

Пристрастие к высококалорийной пище, постоянное переедание и злоупотребление кондитерскими изделиями – вот основные факторы нарушения обменных процессов в организме. Казалось бы, чего проще – постоянно ограничивать себя в еде и всегда следить за калорийностью продуктов. На самом же деле добиться этого даже при жизненной необходимости и угрозе здоровью очень трудно. И дело часто не в силе воли и терпении.

Склонность к накоплению жира естественна для человека. Но сведения о жире и биологии человеческого организма не столь просты, как кажутся.

Большая часть нашего жира не что иное, как запас в отличие от жира животных, который накапливается в качестве теплоизолирующей прослойки.

Женский организм накапливает больше жира, чем мужской, составляя около 22 % тела. Это выражается в том, что появляется чрезмерное количество жирных клеток (около 35 биллионов), называемых адипоцитами. У мужчин 20 биллионов жирных клеток, и для них идеально 15 % содержания жира в организме. Такое положение не может изменить никто. Это фундамент биологии человеческого организма.

Женщинам жир необходим для репродуктивных целей, и даже если вы не планируете рожать в ближайшее время, ваш организм этого не знает. Он продолжает делать запасы на случай, если они понадобятся. Спортсменки, танцовщицы и женщины, придерживающиеся голодной диеты, отмечают, что у них прекращаются менструации, когда содержание жира в организме достигает критически низкого уровня.

Дело не в количестве жира, а в том, где он находится. У женщин жир откладывается на бедрах и ягодицах, у мужчин запасы сосредотачиваются в основном на талии.

Жир на бедрах и ягодицах подкожный, а не нутряной. Нутряной жир имеет отношение к хроническому заболеванию и опасен для здоровья. У некоторых женщин также откладывается жир на талии, а у некоторых мужчин – на бедрах. Места отложения жира, вероятно, передаются по наследству, но лишь от вашего питания зависит, сколько жира вы наберете. Чем шире талия по отношению к бедрам, тем больше вероятность развития диабета и заболеваний сердца. У людей с фигурой, по форме подобной яблоку, больше шансов заболеть, чем у тех, чья фигура напоминает грушу. Но последние чаще страдают варикозным расширением вен, у них большие проблемы с суставами.

Если разделить объем талии на объем бедер, то получится соотношение «талия / бедра». Если это соотношение 0,8 для женщин или 0,95 для мужчин, то такие люди рискуют подвергнуться одному из упомянутых выше заболеваний. Мужчины больше склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям, чем женщины, возможно, это зависит от того, каким образом их организм накапливает жир.

Мужчины и женщины не только по-разному накапливают жир, но и распределяется он у них по-разному. У мужчин клетки располагаются в вертикальном направлении, а у женщин – в горизонтальном. Если вы полная женщина, ваши жировые клетки могут проникать между соединительными тканями, приводя в результате к целлюлиту (в переводе с французского – «жир»). Если под микроскопом сравнить клетки целлюлита и жира, взятого из руки, то можно увидеть, что они совершенно одинаковы. Исследование антицеллюлитных кремов показало, что, хотя они почти бесполезны, втирание их в кожу дает эффект массажа и немного улучшает вид бедер. А для этих целей может подойти любой увлажняющий крем.

Чтобы не нарушать функции пищеварения, необходимо ежедневно включать в свой рацион полезные натуральные продукты. А для того чтобы не нарушать функции пищеварения, необходимо каждый день получать витамины, минералы, микроэлементы в требуемом количестве. Важно включать в рацион рыбу, мясо птицы, нежирное мясо, большое количество овощей и фруктов. Важную роль играет и регулярный, своевременный прием пищи. Еще в Салернском кодексе здоровья XIV века говорилось: «Ты за еду никогда не садись, не узнав, что желудок пуст и свободен от пищи, какую ты съел пред этим. Ужин чрезмерный отнюдь не полезен для наших желудков, чтобы спокойно спалось, перед сном наедаться не надо. Если ты хочешь здоровье вернуть и не ведать болезни, тягость забот отгони и считай недостойным сердиться, скромно обедай, о винах забудь, не сочти бесполезным бодрствовать после еды, полуденного сна избегая».

По этим словам понятно, что еще наши предки прекрасно знали о том, что прием пищи должен быть своевременным. Первое правило кодекса здоровья гласит, что не следует перекусывать пирожками и бутербродами между приемами пищи. Второе правило гласит, что чрезмерность вредна не только для талии, но и вообще для здоровья. А настоящая беда современного человека – поздний и плотный ужин, который создает множество проблем со здоровьем и может вызвать даже дурные сны. Наши предки знали, что малоподвижный образ жизни приводит к ухудшению самочувствия и к потере физической привлекательности.

Люди, которые стремятся похудеть любым путем, игнорируют причины, вызывающие избыточный вес. Но те, кто страдает нарушением обменных процессов, не смогут похудеть, пока не восстановят нормальное функционирование пищеварения и обмена веществ в целом.

И какой же можно сделать вывод? Необходимо не только ограничить себя в еде, но и ежедневно проводить анализ рациона с целью дальнейшего насыщения его веществами, обеспечивающими правильный обмен веществ.

Существует особый вид жира – бурый жир, благодаря которому можно объяснить странные различия между людьми. Жир этот отличается от обычного белого жира тем, что метаболически он очень активен, поэтому, чем больше у вас этого жира, тем активнее обмен веществ. Ведется немало споров по поводу того, можно ли стимулировать рост клеток бурого жира. Есть некоторые свидетельства, что у людей, много времени проводящих на свежем воздухе в холодную погоду, бурого жира больше, чем у тех, кто сидит дома в тепле. В ряде стран в продаже появилась особая одежда для избавления от бурого жира, но пока нет твердых доказательств, что, нося эту одежду, можно изменить обмен веществ.

Подсчитано, что около 1 % веса тела взрослого человека составляет бурый жир, но его эффективность как механизма сжигания ненужных калорий с возрастом снижается. Это объясняет, почему мы, старея, набираем жир. Даже в небогатых странах, где приходится тратить много физических усилий, с возрастом люди полнеют.

Предполагается, что чем больше потребляется пищи, тем выше обмен веществ. Похоже на правду, поскольку у сытно завтракающих людей обмен веществ приблизительно на 5 % выше, чем у тех, кто этого не делает. Другие исследования показали, что завтрак улучшает работу мозга до обеда, но не позднее. У некоторых людей кофе улучшает настроение и активность в течение всего дня. Все это, однако, не означает, что если вы, изменив свою привычку, начнете плотно завтракать по утрам, то ваш обмен веществ или умственные способности обязательно улучшатся. На обмен веществ все же влияют какие-то другие, неизвестные причины.

Термический эффект пищи также составляет всего 10 % от общего объема энергии. Поглощая холодную пищу, выпивая много кофе или заправляя еду острыми приправами, вы ничего не измените.

Еще один компонент общего расхода энергии – физическая нагрузка. Это необязательно должны быть занятия на свежем воздухе или плавание. Речь идет об общем уровне физической активности, куда относятся и вязание на спицах, прогулки с собакой или купание детей. Физическая нагрузка заставляет вас расходовать энергию, но, чтобы израсходовать ее достаточно много, вам придется потрудиться.

Предполагалось, что обмен веществ ускоряется после окончания длительных физических занятий. В настоящее время специалисты пришли к выводу, что такое происходит только у сильно тренированных спортсменов. Фактически длительные упражнения и очень низкокалорийная диета снижают обмен веществ, что неизбежно при сокращении питания.

В результате потери веса меняется обмен веществ. Поскольку вашему организму больше не требуется много энергии для поддержания своей жизнедеятельности, коэффициент покоя уменьшается. Теплообмен сокращается, так как вы меньше едите, потребление энергии при физических нагрузках тоже снижается, потому что при меньшем весе уровень расхода энергии, соответственно, ниже.

Возможно, за тысячи лет у человека выработался некий психологический механизм, поэтому скудная еда становится для организма сигналом о начале голодных времен. Тело реагирует, увеличивая накопление энергетических запасов и сокращая процесс обмена веществ. Но фактически БОВ не изменяется слишком сильно, даже если потеря веса слишком велика. Подсчитано, что максимальное сокращение достигает всего 25 %.

В 1980-х годах высказывалось мнение, что постоянная диета может навсегда изменить обмен веществ. Несомненно, диета ускоряет процесс обмена веществ, но как только она прекращается, организм постепенно приспосабливается к новому обмену веществ, соответствующему весу тела, его комплектации и потреблению пищи.

Многие диеты претендуют на ускорение обмена веществ за счет специальных жиропонижающих упражнений или диетических приемов. Но ваш обмен веществ замедляется, как только вы садитесь на диету и начинаете сбрасывать лишние килограммы. Вы можете приостановить этот процесс, увеличивая физическую нагрузку или просто потребляя больше пищи, но все это означает, что обмен веществ не упадет ниже того уровня (или, наоборот, не станет выше), каким он был до диеты.

Расход энергии во время физической нагрузки тесно связан с весом, при большом весе необходимо тратить больше калорий. Чем вы легче, тем больше должны напрягаться, чтобы сбросить лишние килограммы. Так каким же образом усиленные физические занятия в сочетании с диетой влияют на обмен веществ? Есть некоторые сведения о том, что физическая нагрузка в сочетании с диетой не способствует потере веса, а увеличивает объем тощих тканей организма. Чем больше соотношение тощих тканей, тем выше обмен веществ.

Не рекомендуется потребление холодной пищи, потому что на ее усвоение уходит больше калорий, чем на горячую. Разница между порцией разогретых и холодных кукурузных хлопьев всего 6 калорий, но мы знаем, какую из них выбрать.

С понижением температуры ускоряется обмен веществ, но для достижения каких-либо существенных изменений вам придется основательно промерзнуть. Хотя, конечно, не надо лезть головой в холодильник – таким способом обмена веществ не ускорить.

Курение, алкоголь или кофеин могут повлиять на обмен веществ, но результаты их действия трудно подсчитать. Женщины, выпивающие около 10 порций алкоголя в неделю, стройнее непьющих, но некоторые непьющие принимают алкоголь нарочно, чтобы похудеть. Хотя курение ускоряет обмен веществ у мужчин, на женщин курение такого эффекта не оказывает. Кофеин действительно немного ускоряет обмен веществ. Все это имеет место наряду с другими неприятными эффектами: жутким похмельем, раком легких и частым посещением туалета.

После того как вы проанализировали свой рацион, посоветовались с врачом и пришли к выводу, что диагноз «нарушение обменных процессов» вам не подходит, остается продолжить борьбу с избыточным весом.

Глава 9. Культура поведения

Каждому человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности и хорошей физической формы нужен целый комплекс полезных веществ, т. е. сбалансированное питание. Мало кто с пониманием относится к тому, что не все то, что мы едим, полезно. При этом одни едят все подряд, а другие предпочитают жирную, сладкую пищу. И, конечно, они вредят своему здоровью. А в результате подобное отношение приводит не только к избыточному весу, но и к болезням, таким как гастрит, язвенная болезнь, холецистит, панкреатит и др. Нельзя идти на поводу у своих вкусовых пристрастий, иначе вам грозят неприятности, связанные с нарушением процессов пищеварения, возникновением избыточного веса.

Аппетит является хорошим советчиком, только если вы молоды и здоровы.

Нашу пищу во многом определяет культура, в которой мы воспитаны. Мы привыкаем воспринимать одни продукты как «нормальные», а другие – как странные и неприемлемые. Существует большое различие между кухнями разных культур и климатических зон. В некоторых странах предпочтение отдается одним продуктам и не принято есть другие. Британцы, например, не едят конину, а французы едят ее с удовольствием. Англичане едят брынзу, а французы считают, что она годится лишь на корм свиньям.

Неудивительно, что гастрономические пристрастия сильно меняются, когда люди географически отдалены друг от друга. Немногие в Западной Европе любят медуз и червей, но в других регионах это считается деликатесом.

Другим фактором, влияющим на выбор пищи, является ее новизна. Однако люди не любят совершенно неизвестную пищу, даже если они сторонники разнообразия. Легко воспринимается лишь то, что похоже на уже знакомый продукт, и очень трудно заставить людей изменить их привычки, если новая пища не воспринимается как вкусная и приятная. В странах с традиционной любовью к мясу, хлебу и жареному много кампаний по убеждению граждан потреблять больше свежих фруктов и овощей провалились именно по этой причине.

Хотя на наши пристрастия в еде сильно влияет культура, все же существует нечто, объединяющее большинство людей. Каждый легко различит кислое, соленое и горькое, все люди любят различные сочетания этих вкусов (опять же в соответствии с культурными традициями). Кроме того, каждый в мире любит сладкое. Грудное молоко сладковатое на вкус, поэтому дети любят сладкое. Только недавно был сокращен сахар в детском питании. Однако нет никаких доказательств того, что полные люди любят сладкое больше, чем худые.

Вид еды, ее качество и температура важны при выборе того, что нам нравится и что не нравится. В супермаркетах специально размещают пекарни, потому что запах печеного хлеба заставляет покупателей приобретать больше бакалейных товаров.

Почти каждый человек в мире воспринимает предложение поесть как выражение любви, симпатии или дружбы. Лишение пищи является одним из видов наказания или признаком гнева (например, когда детей отсылают спать без ужина или когда заключенных сажают на хлеб и воду).

Отказ от предлагаемой пищи считается знаком неприязни.

Еда объединяет семью: совместное застолье порой является единственной возможностью пообщаться, поговорить друг с другом и поделиться впечатлениями, вот почему любимые домашние блюда часто вызывают приятные воспоминания и ощущение счастья. Любое торжественное светское или религиозное событие сопровождается угощением. Совместное приготовление и поедание пищи делает событие торжественным. Именно поэтому главные религиозные праздники обставляются как пиршества, хотя в наше время мы воспринимаем их как чисто светские события. Еда, подаваемая по различным поводам, специфична в каждом случае. День рождения не будет днем рождения, если не подадут специальный именинный пирог, и мы не едим куличи на Рождество или сладкий рождественский пирог на Пасху.

До сих пор не установлена взаимосвязь между тем, что мы едим, и нашим самочувствием. Было сделано предположение, что чем больше в рационе углеводов, тем лучше самочувствие, поскольку углеводы повышают уровень нейропроводника серотонина в мозге человека. Хотя прием лекарств, повышающих серотонин, помогает людям, страдающим депрессией, избавиться от недуга, нет подтверждений того, что большое потребление углеводов сделает здоровых людей более счастливыми.

Люди едят не только чтобы утолить голод, но и чтобы поднять настроение, и делают это разными способами. Некоторых женщин накануне менструации особенно тянет на еду, богатую углеводами. За две недели до этого периода потребление энергии у женщин возрастает на 17 %, поэтому они начинают есть больше картофеля и макарон просто потому, что в эти дни чувствуют себя более голодными.

Если пища не влияет на настроение вообще, то каково ее действие в течение дня? Ученые провели многочисленные эксперименты, пытаясь определить влияние разных продуктов на настроение человека. До сих пор ответы весьма неопределенные. Завтрак или обед, насыщенные углеводами, но бедные протеином, похоже, делают женщин сонливыми и рассеянными. Однако у мужчин (как у пожилых, так и у молодых) реакция не такая определенная.

Глава 10. Малоподвижный образ жизни. физические нагрузки

Многие люди полнеют из-за малоподвижного образа жизни. Современный горожанин оправдывает себя тем, что в повседневной жизни он настолько загружен работой и домашними делами, что на себя не остается времени. Спорт поможет избавиться от многих недугов. Как правило, большую часть дня женщина проводит на работе: в кабинете, офисе, в торговом зале или салоне парикмахерской, т. е. в помещении, где возможности движения ограничены. Недостаток физической активности приводит к различным застойным явлениям в организме и может стать причиной многих заболеваний.

Если у вас сидячая работа, постарайтесь в свободное время больше бывать на свежем воздухе. Прекрасно, если это будут пеший поход на природу или лыжная прогулка. Для представительниц профессий, требующих длительного пребывания в положении стоя (продавцов, парикмахеров, поваров), в качестве физической разрядки подойдут занятия плаванием. Но, прежде чем приступать к занятиям тем или иным видом спорта, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Вы замечали, что утром, после сна, вы бываете выше, чем вечером? Это действительно так, и объясняется большим запасом энергии, имеющимся в организме, который как бы распирает человека изнутри. Эту энергию необходимо тратить, делать специальные упражнения, иначе, распределенная неравномерно, она вызовет диспропорции между частями тела.

Понятно, что только диета и голодание не могут улучшить строение тела, сделать фигуру стройной и подтянутой. Для этого нужны физические упражнения. Регулярные занятия физкультурой благотворно повлияют и на ваше состояние в целом. Улучшится дыхание, укрепится сердечно-сосудистая система, будут развиваться мышцы, которые в свою очередь укрепят скелет. Как результат появится гордая осанка, уверенность в себе и оптимизм станут вашими спутниками на долгие годы.

Из сказанного становится совершенно очевидно, почему у нас со временем появляется сутулость, выпирают лопатки, «проваливается» грудь и вырастает живот, еще недавно красивые руки и ноги утрачивают свою былую привлекательность, становятся дряблыми, колени «проламываются» назад, отвисают ягодицы. И это понятно: энергия «заполняет» прежде всего те части нашего тела, куда ей легче всего проникнуть, оставляя на «голодном пайке» другие части, которые как раз больше всего и нуждаются в притоке энергии.

Чем объяснить такое «коварство» нашего организма? Прежде всего характером нашей работы, всем современным образом жизни в развитом индустриальном обществе, которое не оставляет места для необходимых нашему телу физических нагрузок. Гиподинамия не причина современной цивилизации, она лишь следствие ее, причем следствие закономерное. Многие при этом жалуются: ваша хваленая современная цивилизация до того выматывает нас, что мы уже ждем не дождемся, когда наступит ночь, чтобы можно было добраться до постели и рухнуть в нее.

Все верно: современная цивилизация не только облегчает нашу жизнь, но и порождает новые, неизвестные прежним поколениям трудности, с которыми мы не всегда можем успешно справиться. Во-первых, неизмеримо увеличились нагрузки на нашу нервную систему, а перегруженная нервная система вызывает чувство огромной усталости и требует разрядки в виде пассивного отдыха. Во-вторых, нас утомляет монотонный характер современного производства, сводящий к минимуму творческий поиск, хотя именно творческое начало присуще каждому человеку. Замечено, что в производственных коллективах, занятых монотонным трудом или недостаточно загруженных то ли из-за характера работы, то ли из-за неправильной организации производственного процесса, чаще всего вспыхивают конфликты между его членами, а конфликты, как вы сами понимаете, тоже не способствуют созданию творческой атмосферы. В-третьих, нас утомляет однообразие наших ежедневных обязанностей, которые вполне укладываются в схему: дом – транспорт – работа – магазины – транспорт – снова дом. Наконец, в-четвертых, и дома нас, как правило, не ожидает особое творчество: кухня, уход за детьми и мужем, уборка, стирка и единственное развлечение – телевизор.

Таким образом, с какого боку ни подойди к нашей усталости, а причина этой усталости кроется не в чрезмерной физической нагрузке на наш организм, а как раз в отсутствии нагрузки и слишком большом однообразии нашей жизни. Каждая женщина, вероятно, по себе знает, какую встряску оказывают на нее простой выход в театр, кино или приглашение в гости: мы сразу начинаем чувствовать себя отдохнувшими и словно помолодевшими. Простая смена впечатлений переключает нашу нервную систему на что-то новое – и усталости как не бывало!

Однако и физические нагрузки, даже значительные, не всегда идут нам на пользу. Тяжелые сумки с продуктами, перегруженный транспорт, в который приходится «ввинчиваться» буквально силой, гора выстиранного и выглаженного белья – все это тоже физические нагрузки, от которых мы почему-то не делаемся стройнее, но которые никто, кроме нас, не возьмет на свои плечи. Стало быть, речь должна идти не просто о физических нагрузках и снятии нервного напряжения, а о таких нагрузках, которые способствуют общему улучшению нашего самочувствия, о нагрузках, которые делают нас стройными, а не превращают нас в «шагающий экскаватор».

Вы скажете, что вам некогда заниматься собой, что все время и силы уходят на работу и домашние заботы?

Верим вам, поскольку мы тоже и работаем, и ведем домашнее хозяйство. Но мы ведь находим время для косметики? Постараемся найти его и для занятий физкультурой, тем более что занятия физическими упражнениями – это тоже своеобразная косметика. Правда, не для лица, а для нашего тела. Для начала достаточно уделить гимнастике по 30 минут 2 раза в неделю.

Это совсем не много, поверьте. Постепенно вы почувствуете удовольствие от физических упражнений. Отвыкшие от работы мышцы через какое-то время перестанут болеть, наполнятся энергией, вы ощутите, как радуется ваше тело этой энергии. Через некоторое время вы без сожаления выделите для занятий гимнастикой еще 1 час вашего времени, чтобы довести их до 4 раз в неделю по 30 минут. Ну а в идеале, если вам удастся выкроить еще 30 минут в неделю, чтобы в оставшиеся 3 дня делать хотя бы легкие десятиминутные разминки и таким образом сделать физические упражнения еще одним постоянным членом вашей семьи, нуждающимся в минимальной заботе о себе.

Физические упражнения улучшают общее состояние организма. Даже легкая зарядка помогает укреплять мышцы и улучшить внешний вид. Физическая нагрузка позволяет сбросить немного лишнего веса за короткое время. Если просто ходить по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, за год можно избавиться от лишних 2,7 кг. Физические упражнения всегда увеличивают объем затраченной энергии, и, чем больше вы занимаетесь, тем больше можете съесть, не рискуя поправиться. Поэтому, занимаясь физическими упражнениями во время диеты, вы можете почти не ограничивать себя в еде. Упражнения полезны, так как помогают улучшить обмен веществ.

Физические упражнения важны, если вы добились успеха в похудании, поскольку физические нагрузки не позволяют организму восстановить потерянный вид.

Естественно, придется соблюдать определенные правила питания. Ведь для восстановления сил организма, подорванных физическими нагрузками, необходимо полноценное питание. Многие из нас заполняют свой пустой желудок чрезмерным количеством мучных и крупяных блюд, злоупотребляют сладостями. При этом мы только устраняем чувство голода, а организм продолжает страдать от недостатка витаминов и минеральных веществ.

В какое время лучше заниматься гимнастикой? Отвечаем: в любое удобное для вас время – утром, днем, вечером. Практика показывает, что работающим женщинам труднее всего бывает выкроить время для занятий гимнастикой именно утром. Ничего страшного, перенесите свои занятия на вечер. Только не занимайтесь гимнастикой сразу после еды и не перегружайте себя обилием упражнений. Лучше сократить число упражнений, но заниматься гимнастикой регулярно. Улучшившееся дыхание и кровообращение, бодрость мышц сами подскажут вам, когда следует увеличивать нагрузки и с какой интенсивностью делать те или иные упражнения.

Наконец, последнее: где делать гимнастику? Конечно, лучше всего на открытом воздухе. Однако в городских условиях такое возможно не всегда. И в этом нет особой беды: проветрите комнату, где вы собираетесь делать упражнения, тем более что свежий воздух полезен и вам, и членам вашей семьи.

Кажется, мы перечислили все условия, которые мешали вам приступить к регулярным занятиям гимнастикой?

Нет, забыли еще одно: коврик или половичок, потому что некоторые упражнения нам придется делать сидя и лежа. Вот уже теперь все «препятствия» нами названы, и вы сами могли убедиться, что для успешного «преодоления» их от вас потребовалось только ваше желание.

Глава 11. Жизнь в движении

В наше время трудно найти женщину, для которой проблема лишнего веса не стала наболевшей. Практически все женщины рано или поздно проходят через бесконечный ряд всевозможных средств и способов в борьбе с собственным организмом, пробуя самые противоречивые советы разных диетологов. Все это понятно, ведь любая женщина хочет выглядеть красивой, подтянутой, молодой и здоровой. Избавиться от лишнего веса можно, сократив объем потребляемых калорий или же увеличив их расход, или же сделав и то и другое одновременно.

Наш век – время научных разработок для коррекции фигуры. Например, косметическая хирургия – недолговечное удовольствие. Можно удалить лишний жир и стать немного легче, но пока вы не откажетесь от привычки много есть, жир всегда будет восстанавливаться в прежнем объеме. К счастью, все более модным и распространенным становится увлечение различными видами спорта. Каждая женщина может выбрать для себя оптимальное, наиболее предпочтительное занятие.

Физические упражнения сами по себе не особенно эффективны как метод для похудения, пока вы не сократите потребление калорий.

Вы познакомились с секретами французской диеты – одной из наиболее эффективных и полезных для здоровья. Но любая диета – ничто без нормализации физической активности. Если вы будете лежать на диване и худеть неподвижно, то скорее всего ваши сброшенные килограммы очень скоро вернутся. А постоянно придерживаться диеты, даже самой лучшей, не так уж и безопасно для организма. Достичь нужного результата и закрепить его навсегда может только подвижный образ жизни.

При борьбе с ожирением и лишним весом физические нагрузки в виде упражнений или физической работы просто обязательны. Лечебную физкультуру применяют при всех формах и степенях ожирения с целью усиления обмена веществ и снижения массы тела, укрепления мышц тела, особенного брюшного пресса. Наиболее эффективна лечебная физкультура при пищевом ожирении I—II степени (когда избыток массы тела не превышает 50 % возрастной нормы, когда расстройства функции сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата мало выражены или не проявляются). При таких состояниях можно и нужно использовать все виды и формы занятий физической культурой с тренировкой выносливости: ходьбу, бег, плавание, греблю, лыжные прогулки, катание на коньках и езду на велосипеде, пеший туризм, ритмическую гимнастику, аэробику, фитнес, спортивные игры.

Особое внимание следует уделять подбору упражнений для мышц брюшного пресса. Большую часть упражнений нужно сочетать с дыхательными упражнениями. Необходимо регулярно подсчитывать пульс – на высоте нагрузки частота пульса не должна превышать 190 минус возраст в годах. После занятий обязательно нужно принять холодный душ. Весь день у людей с избыточным весом должен быть насыщен движениями с различной интенсивностью. Тот, кто работает, обязательно должен делать утреннюю гимнастику, самомассаж, совершать пешие прогулки и т. д. Если вы работаете далеко от дома, то выйдите из транспорта на 2 остановки раньше и проделайте оставшийся путь пешком. Для увеличения энергозатрат очень полезны купание и плавание по 2—3 раза в неделю в течение 1 часа в бассейне, море или реке и регулярные занятия избранным видом физических упражнений.

При лечении ожирения не следует прибегать к какой бы то ни было методике быстрого снижения массы тела, поскольку эффект не будет стойким. Постепенное снижение массы тела обеспечивает более устойчивое сохранение величины сниженной массы, поскольку к этому весу постепенно приспосабливаются все клетки, ткани, органы и системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение веса у людей до 45 лет на 4—5 кг в месяц, после 45 лет – на 2—3 кг в месяц. Но ожирение III степени требует стационарного лечения. У этой категории людей масса тела превышает возрастную норму на 50—100 %.

В последние годы очень популярной во всем мире для всех желающих поддержать себя в отличной форме стала аэробика, ее можно применять в любом возрасте. Это ряд физических упражнений, во время которых мышечная система и весь организм усваивают большее количество кислорода, чем обычно, и поэтому быстрее адаптируются к мышечной нагрузке. Частота сердечных сокращений уменьшается, их сила увеличивается. Легкие, не перегружаясь, дают организму больше кислорода. Венозные сосуды расширяются, системное сосудистое давление несколько понижается, нагрузка на сердце уменьшается.

Аэробика полезна людям всех возрастных категорий. Она представляет собой сочетание танцевальной и ритмической гимнастики. Занятия аэробикой не требуют наличия спортивных снарядов, упражнения выполняются под ритмичную музыку. Людям постарше аэробика нравится тем, что упражнения легки для выполнения, доступны всем, даже нетренированным. В аэробике очень важно сразу определить степень своей тренированности, почувствовать, какие упражнения вы выполнить в силах, а какие – пока нет. Занятия не должны занимать менее 40 минут, они проводятся не в очень быстром темпе.

Ею необязательно заниматься каждый день, достаточно 2– 3 раз в неделю. Подберите ритмичную музыку, чтобы она звучала непрерывно в течение всего занятия. Ритм должен быть ровным, с тактом 2/4 или 4/4. Быстрый темп неприемлем, поскольку мышцы будут слишком уставать или слишком растянутся.

Комплекс упражнений, приведенных ниже, состоит из нескольких циклов.

Для первых трех недель выберите 6 несложных упражнений из каждого цикла и выполняйте каждое по 8—16 раз. Можно сокращать количество упражнений, но каждое следует выполнять больше 4 раз в обе стороны. Упражнения нужно подбирать таким образом, чтобы одно физиологически вытекало из другого, последовательно разрабатывая все группы мышц. Упражнения можно делать на каждый такт музыки или через такт (во втором случае нагрузка увеличится). Если во время выполнения упражнений какую-то мышцу сведет судорога, остановитесь, отдохните, помассируйте мышцу. После каждого упражнения отдохните в течение нескольких циклов «вдох-выдох», расслабьтесь, потрясите руками, ногами, поделайте наклоны головой к плечам. После занятий необходимо принять душ.

Упражнения стоп

Поднимите, затем опустите правое плечо. Повторите 8 раз.

Поднимите, затем опустите левое плечо. Повторите 8 раз.

Наклоны головы влево и вправо. Повторите 8 раз.

Поднимите руки вверх, затем опустите их.

Бег на месте, поднимая колени в такт музыке. Бег на месте, закидывая пятки назад.

Подскоки на месте, ноги вместе. Подскоки на месте, расставляя ноги.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Наклоны вправо и влево.

Наклоны вперед, руками достаньте пол. Ноги на ширине плеч, наклоны к левой и правой ноге.

Отставив вперед одну ногу, согните другую и коснитесь руками пола, при этом отставленная нога должна оказаться между руками.

Аэробег – бег на месте со сменой через каждые 30 секунд положения рук. Через 2 минуты отдых – ходьба на месте. Положение рук (на выбор): согните в локтях, кольцом перед собой; руки подниматься и опускаться; согнутыми в локтях руками, двигайте вперед и назад; совершайте маховые движения вбок прямыми руками, маховые движения прямыми руками вверх и вниз.

Упражнения в положении лежа на боку

Лежа на левом боку, поднимите выпрямленную левую ногу вверх. Опустите. То же повторите правой ногой.

Лежа на правом боку, левой рукой дотянитесь до щиколотки левой ноги и возьмитесь за нее, правую руку поднимите вверх. Распрямите стопы. То же самое проделайте лежа на левом боку.

Упражнение сидя

Ноги разведите в стороны и выполняйте наклоны вперед попеременно к правой и левой ноге.

Ноги вместе, выполняйте наклоны вперед.

Упражнения лежа на спине

Поднимите корпус из положения лежа, руки на затылке.

Обхватить руками икры и делайте махи ногами в стороны.

Подтяните ноги, прижав колени к груди, охватив их руками.

Сделайте «мостик», не отрывая головы, лопаток и вытянутых вдоль тела рук от пола.

Закончите гимнастику легким бегом на месте.

Затем, чтобы расслабить мышцы, медленно поднимите и опустите руки, потянитесь, слегка наклонитесь в стороны и вперед-назад.

Работающим женщинам, обремененным семьей, не всегда удается найти время для серьезных еженедельных занятий аэробикой. Им можно предложить следующее.

Поставьте будильник на 5 минут раньше обычного времени. После звонка не вскакивайте с постели, а несколько раз сильно потянитесь. Вставая с постели, сделайте несколько махов выпрямленными руками, ногами, несколько наклонов корпусом вправо, влево, вперед, назад. После этого подойдите к окну. Зимой можно открыть форточку. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз (вдох через нос, выдох через рот).

Дыхание не должно быть ни слишком интенсивным, ни слишком редким. Закончив дыхательную гимнастику, займитесь гимнастикой для шеи. Сделайте вращательные движения головой вправо, затем влево (по 5—6 раз), стараясь, чтобы амплитуда вращения оставалась как можно больше. В этом упражнении принимают участие голова и шея, не помогайте себе плечами. Затем сделайте упражнения для спины. Отодвиньтесь от окна на длину рук и наклонитесь вперед, образуя на высоте бедер угол 90 °. Колени не сгибайте. Теперь вытяните руки вперед, обопритесь ими о подоконник, после чего сделайте низкое приседание. Голову при этом откиньте как можно дальше назад, чтобы напрячь мышцы спины. После этого упражнения выпрямитесь и проделайте свободные круговые движения руками вперед и назад, чтобы размять суставы плечевого пояса. Другие мышцы в этом упражнении участвовать не должны.

Упражнения для плечевого пояса

Далее следуют упражнения для плечевого пояса – их нужно выполнять несколько раз в течение дня:

1) самый простой способ укрепления плечевого пояса – хлопки в ладоши. Следует широко развести руки и затем начать хлопки. Делая это упражнение, поворачивайте корпус вправо-влево, широко разводя руки в стороны. Можно хлопать, сидя на стуле. Старайтесь разводить руки как можно шире;

2) опускание и подъем плеч – левое вверх, правое вниз, вместе оба плеча вверх. Движения должны проводиться в быстром темпе;

3) руки вперед, в стороны, вверх, затем опустите. Опуститесь на пол, проделайте то же сидя, старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая плечи, как будто стараетесь оттолкнуться от пола;

4) поднимите руки в стороны, вверх и снова опустите. Повторите упражнение стоя и сидя, быстро и медленно;

5) поднимите руки в стороны на высоту плеч и делайте ими вращательные движения, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая размах. Выполняйте упражнение медленно и быстро, стоя и сидя, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.

Очень важный момент в работе над фигурой – правильное положение сидя. Сидячая поза в правильном выполнении сама по себе является гимнастическим упражнением. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол, выпрямите тело, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо.

Мышцы живота должны быть напряжены, живот подтянут. Сохраняя исходное положение, вы скоро убедитесь, что вам потребуются определенные усилия.

Упражнения для позвоночника

Далее – упражнения для позвоночника. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе. Поднимите руки, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться кончиками пальцев вытянутых стоп, при этом не сгибая ноги в коленях. Основная задача – вытянуть тело как можно дальше. Наклон делайте одновременно с выдохом, во время распрямления корпуса сделайте вдох.

Упражнения для пресса

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, обопритесь о пол руками позади корпуса. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, согнув ее в колене, а потом вытяните ее. То же проделайте с правой ногой. Упражнение повторите 10 раз. Можно усложнить упражнение, проделывая его несколько раз подряд одной ногой. Другой усложненный вариант – оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя упражнение. Самый сложный вариант – выпрямлять и сгибать сразу обе ноги, не опираясь о пол.

Гимнастика для укрепления бедер

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая амплитуду и темп.

Упражнения укрепляющие ахиллово сухожилие и суставы ног

Встаньте около окна, поднимите руки вверх, приподнимитесь на ногах. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы ног должны быть напряжены. Приседая, сделайте глубокий выдох, а поднимаясь, – глубокий вдох. При выполнении упражнения важно не отрывать пятки от пола. Вся тяжесть тела должна быть смещена назад. Выпрямитесь, затем повторите упражнение.

Упражнения, укрепляющие мышцы ног

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени выпрямлены. Продолжайте, пока не устанут ноги. Затем сильно потрясите вначале правой, затем левой ногой, чтобы расслабить мышцы. Для укрепления стоп полезно походить на цыпочках, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги – несколько шагов вперед, несколько шагов назад и т. д.

Очень полезны упражнения на свежем воздухе. Без них кожа и мышцы становятся вялыми и теряют эластичность, человек набирает лишний вес. Бегайте, танцуйте, прыгайте на свежем воздухе. Бег с препятствиями укрепляет мышцы, дыхательную систему. Побегайте по кругу, подпрыгивая при этом. Помогайте себе движениями рук.

Боковые прыжки вызывают напряжение всей мускулатуры. Прыгайте сначала на носочках, не сгибая колен, 8 раз вправо, 8 раз влево, потом 4 раза вправо, 4 – влево. Поле прыжков на пальцах попрыгайте на полной ступне, немного сгибая колени. Это упражнение тоже начинайте медленно и делайте в правую и левую стороны. Позже, освоив его, можно быстрее менять направления прыжка, комбинировать прыжки на пальцах с прыжками на полной ступне. Объедините эти упражнения с поворотами.

Сгибание ног в суставах во время прыжка укрепляет мышцы и суставы. Начните с легких подъемов на пальцах, затем все больше сгибайте ноги до сильного прыжка. Колени должны быть соединены. Отталкивайтесь пальцами, помогая себе интенсивными взмахами рук вверх. При этом движении необходимо менять ритм и частоту прыжков. Упражнения со скакалкой укрепляют ступни. Упражнения со снарядами (булавой, мячом, обручем, палкой) делают тело ловким и быстрым. После всех этих упражнений должно появиться чувство легкого утомления. Это значит, что мышцы хорошо потрудились.
Но если вас утомила аэробика, то займитесь чем-нибудь другим, например отправьтесь в тренажерный зал. Тренажеры помогут не только похудеть, но и поправить здоровье.

Глава 12. Секреты французской диеты

Итак, вы всерьез решили худеть. Проще говоря, вы готовы пересмотреть по-настоящему свое питание и сесть на диету. Лучше всего для такой прекрасной цели использовать французскую диету.

Нельзя что-либо удалять или заменять в диете, иначе она теряет свою эффективность.

Соблюдайте последовательность блюд.

Ни в коем случае не принимайте в первые дни ничего сверх указанного. Если вы хотите есть, то съешьте что-нибудь из предлагаемых продуктов.

Помните: для достижения наилучшего результата вам необходимо полностью отказаться от курения.

Французская диета начинается с десятидневного очищения организма.

Суббота

Начинайте курс именно в этот день, особенно если работаете в течение недели.

Проснитесь в 8 часов утра. До подъема с постели не спеша выпейте 0,5 л воды. Питье лежа способствует очищению: вода активнее циркулирует и легче удаляет вредные вещества из организма.

Завтрак в 8.00

После воды – молочный коктейль 250 мл молока согрейте, добавьте в него 1 ч. л. какао без сахара, 1 ч. л. меда, тщательно перемешайте.

1 ч. л. какао поставляет ежедневно дозу магния, который поможет снять любой стресс в течение дня. За 15 минут до или через 15 минут после принятия молока с какао съешьте апельсин или грейпфрут. Употребляйте в пищу только мякоть грейпфрута. Выжимайте сок либо ешьте грейпфрут маленькой ложкой, срезав сверху плода кожуру.
До полудня выпейте еще 1 л воды – по 250 мл каждые 30 минут.
Обед в 12.30

Обед состоит из 200 г нежирной рыбы (судака, ледяной рыбы, хека и т. д.), отварной или приготовленной на пару, политой лимонным соком и оливковым маслом, или из 200 г белого мяса курицы, приготовленного таким же образом. На гарнир – 300 г любых вареных овощей.
500 г – это количество пищи, которое нельзя превышать, когда мы приводим в нормальное состояние свой желудок. Этот объем не расширяет его и позволяет облегчить пищеварение.
Полдник с 14.30 до 15.00 В 14.30 съешьте 1 натуральный молочный йогурт без добавок. Около 16.00 выпейте гидромель (из лимона выжмите сок, добавьте воду и мед, тщательно перемешайте). Напиток придаст вам энергии и желания продолжать диету.

Ужин с 19.00 до 21.00

Около 19.00 выпейте приготовленный заранее овощной отвар.

Для этого отчистите 500 г лука, 500 г моркови, 500 г помидоров, можете добавить тмин и несколько веточек сельдерея, залейте 1,5 л. воды.

Не солите. Варите 20 минут. Процедите. Овощи не выбрасывайте.

Не стоит начинать пить овощной бульон позже 19.00, иначе первые часы вашего сна могут прерываться походами в туалет. Пейте 350—400 мл разделенных на 3 приема бульона с промежутком 10 минут. Через 10 минут после последнего приема бульона съешьте отваренные овощи – снова в 3 приема, но уже с интервалом в 20 минут. Оставшиеся овощи и бульон разделите на 3 маленькие порции, оставьте их на завтра.

Вы можете улучшить вкус овощей с помощью специального соуса, состоящего из 1 ч. л. горчицы, 1 лимон, 1 ч. л. винного или яблочного уксуса, 2 ст. л. растительного масла, перца.

Перед тем как в 23.00 лечь спать, съешьте йогурт с 1 ч. л. меда – в этом случае содержащийся в нем кальций легко усвоится организмом во время вашего сна.
В течение первой ночи ваши тело и клетки мозга начинают очищаться. Ночь будет наполнена отдыхом.

Воскресенье

В этот день ваш обмен веществ и тело «разбудили», ускорили, поэтому сейчас нужно как можно больше отдыхать. Вы в этот день ничего не должны делать, только есть и отдыхать. Вы должны лежать, но не как больной, а как отдыхающий. Получайте удовольствие от отдыха. Превратите свой обед в церемонию, поставьте красивую посуду и бокалы. Хорошая музыка или тишина, как вам больше нравится, позволят вам отстраниться от суеты. Если необходимо, отключите телефон. Отстранитесь от мира.

Если вы даже замужем и имеете детей, все равно вы можете провести этот день в свое удовольствие. Спланируйте это воскресенье так, чтобы вас ничто не отвлекало.

С самых первых часов этого дня вы не употребляете ничего, кроме жидких продуктов, таким образом вы даете своему организму очень много микроэлементов, в которых вы нуждаетесь.

Завтрак в 8.00 В первые 5 часов следует пить каждые полчаса примерно по 150 мл жидкости. За это время нужно выпить 1,5 л воды, сок 2 выжатых грейпфрутов (не выжимайте их заранее) и 1 чашку какао с медом и молоком.

Обед в 12.30 В 12.30 так же, как и в субботу, начните пить овощной бульон, сваренный накануне (500 мл). Не торопитесь, даже жидкие продукты должны хорошо усвоиться, а следовательно, их надо пить медленно.

Полдник с 14.30 до 15.00 После обеда – йогурт с медом, а 1 час спустя – один гидромель.

Ужин с 19.00 до 21.00

В качестве ужина – 200 г любой рыбы, кроме трески и консервов, с небольшим количеством отварных овощей (их следует приготовить накануне), которые можно полить соусом.

Соль исключена.

Перед сном выпейте чашечку йогурта с медом.
Еще раз обращаем ваше внимание: в течение этих дней не ешьте совсем ничего помимо того, что указано.

Понедельник – пятница

Завтрак в 8.00

До подъема с кровати сразу после пробуждения выпейте 500 мл воды.

После подъема выжмите 1 грейпфрут и выпейте сок. Через 15 минут или чуть позже выпейте какао с медом.

Обед в 12.30

Молочный коктейль: 250 мл обезжиренной простокваши, 125 мл йогурта.

Разнообразьте блюдо по желанию – добавьте 2 ч. л. меда и 1 ч. л. какао или 2 ст. л. изюма (в этом случае готовить коктейль придется за 1 час до еды, именно столько времени понадобится изюму, чтобы разбухнуть в простокваше), 4 ягоды чернослива или 5 плодов кураги (их следует класть в простоквашу примерно за 2,5—3 часа); 2 ч. л. любого варенья, запеченное яблоко либо фрукты из компота с небольшим количеством корицы или ванилина; 125 г любых красных фруктов с 2 ч. л. меда.
Вы можете подсолить ваше молочное блюдо, добавить на выбор петрушку, эстрагон, огурец, редис, молодой зеленый лук, чуть-чуть соли и перца.
Полдник с 14.30 до 15.00

Медленно съешьте 2 яблока или 1 сухофрукт в час (курагу или чернослив) до 17.00.
С 17.00 до 19.00 – гидромель.
Ужин с 19.00 до 21.00

200 г белого мяса курицы или рыбы, приготовленных на пару или вареных (с добавлением 2 ст. л. растительного масла), 300 г вареных или сушеных овощей либо то же, что на обед. Чередуйте ужин с обедом в разные дни.
На ночь – йогурт с медом.

Суббота

Завтрак в 8.00

До подъема с кровати сразу после пробуждения выпейте 500 мл воды.

Сразу после подъема – сок одного грейпфрута. Через 15 минут или позже – какао с медом. До полудня пейте по 250 мг воды, всего около 1 л.

Обед в 12.30

200 г белого мяса курицы или нежирной рыбы (хека, минтая), приготовленных на пару или вареных.
Добавьте 2 ст. л. растительного масла, 300 г вареных или тушеных овощей.
Полдник с 14.30 до 15.00 Один молочный йогурт без добавок. В 16.00 – гидромель.

Ужин с 19.00 до 21.00 500 мл приготовленного заранее овощного бульона. На ночь – один молочный йогурт с медом.

Воскресенье

Необходим полный покой. Отвлекайтесь только на еду и питье. Слушайте любимую музыку, читайте, наслаждайтесь тишиной, спите, лежите.

Завтрак в 8.00 Только жидкие продукты. В первые 5 часов пейте 250 мл воды каждые 30 минут (всего 1,5 л), затем сок грейпфрутов (выжимать только перед питьем) и какао с молоком и медом.

Обед в 12.30 500 мл овощного отвара, сваренного утром.

Полдник с 14.30 до 15.00 Один молочный йогурт без добавок. В 16.00 – гидромель.

Ужин с 19.00 до 21.00 500 мл овощного бульона, приготовленного заранее. На ночь – один молочный йогурт с медом.

Понедельник

Завтрак в 8.00

До подъема с кровати сразу после пробуждения выпейте 500 мл воды.

После подъема выжмите 1 грейпфрут и выпейте сок. Через 15 минут или позже, в течение утра, выпейте какао с медом.

До полудня выпейте по 250 мл воды, всего 1 л.

Обед в 12.30 Молочный коктейль.

Полдник с 14.30 до 15.00

Медленно съешьте 2 яблока или 1 сухофрукт в час (курагу или чернослив) до 17.00.
С 17.00 до 19.00 – гидромель.
Ужин с 19.00 до 21.00

200 г белого мяса курицы или рыбы, приготовленных на пару или вареных.

К этому добавьте 2 ст. л. растительного масла, 300 г вареных или тушеных овощей либо то же, что на обед. Чередуйте ужин с обедом в разные дни.
На ночь – йогурт с медом.
Курс из десяти дней завершен.

Если вы все сделали правильно и полностью следовали предложенным рекомендациям, то к этому времени ваши ощущения должны несколько измениться. Появится ощущение легкости, внутренней энергии, увеличатся подвижность и удовольствие от физических нагрузок. Дыхание станет более легким, вернутся острые вкусовые ощущения, станет красивее и здоровее кожа и, естественно, ваш вес снизится за это время на 3—5 кг.

Блюда, предложенные в этом курсе, для многих необычная еда, и организм может отреагировать не совсем так, как ожидается. Поэтому расскажу вам о трудностях первых дней и о том, как с ними справиться и как питаться после окончания десятидневного курса.

Основа диеты совершенно стандартна для всех, но, как и в любом правиле, здесь есть свои исключения. В случае каких-либо неудобств диеты необходимо ее адаптировать под ваши потребности. Не существует универсальных методов, способных помочь абсолютно всем, поэтому придется посвятить некоторое время индивидуальному подходу к борьбе с лишним весом.

Если в результате диеты у вас возникала такая неприятная вещь, как запор, то это не признак того, что диету нужно бросить. Следует всего лишь к ней добавить некоторые продукты, улучшающие работу кишечника, и немного активнее двигаться. 2 ягоды чернослива оставьте в стакане воды на всю ночь. Утром натощак выпейте эту воду и не спеша съешьте плоды. Для многих чернослив может входить в ежедневный рацион – в случае запоров это самое эффективное средство. Но надо помнить: в течение всего курса за один раз можно есть не более 2 ягод чернослива, а за день – не более 6. В другое время, когда вы не придерживаетесь диеты, – не более 2 ягод в день. Кроме того, не забывайте про растительное (лучше оливковое) масло – оно также улучшает работу кишечника. Во время диеты рекомендую вам употреблять оливковое масло холодного отжима.

Еще одной нетипичной реакцией может стать повышенное газообразование и вздутие живота. Это может случиться в первые 2 дня и очень быстро проходит. Если такая реакция сопровождает употребление лука, то просто уменьшите его количество. Кроме того, надо более тщательно пережевывать пищу и регулярно употреблять фрукты.

Если у вас появилась негативная реакция на цитрусовые, то не нужно сразу же отказываться от них. Это источник витамина С и фруктовых кислот. Надо просто разделить их на более мелкие порции и пить соки маленькими глотками. Тогда другие продукты нейтрализуют повышенную кислотность. Некоторым людям тяжело пить воду натощак. Тогда пейте воду комнатной температуры и очень медленно, не выпивая весь стакан сразу.

Еще одна частая и серьезная проблема – это резко выраженная неприязнь к молоку. Некоторым людям так и не удается себя заставить пить регулярно молоко. Молоко можно заменить кисломолочными продуктами или съедать ломтик нежирного сыра.

Самый распространенный и один из любимых овощей в России – картофель, поэтому мы уделим особое внимание ему.

Если вы не можете отказаться от картофеля, то лучше есть вареный, сваренный в мундире или приготовленный на пару. Полезнее всего для организма смешать картофель с какими-либо овощами, лучше отварными. В готовое блюдо можно добавить сливочное масло (или оливковое) и немного размять ложкой. Для улучшения вкуса можно добавить 1 ст. л. сметаны. Конечно, многие очень любят жареную картошку, но все диетологи настоятельно советуют полностью от нее отказаться: все это слишком калорийно, чтобы позволять себе такую слабость. Кроме того, жареный картофель обладает выраженными канцерогенными свойствами.

Вы знаете о том, что соль крайне вредна нашему организму и приводит к развитию многих заболеваний. Но соль не вредна сама по себе, просто ее надо использовать умеренно. Суточная норма соли для взрослого человека составляет не более 0,5 ч. л. Конечно, редко кто придерживается такой нормы. Результатом этого являются многие заболевания, в первую очередь гипертония и сосудистые нарушения. Между тем солью можно отравиться, и очень серьезно. Соль требует воды. И если пить мало воды, то соль не выводится из организма и, оставаясь в нем, отравляет наш организм. Так что, если вы любитель соленого, то вам придется увеличить норму выпиваемой воды до 2,5 л. Причем это должна быть именно вода, а не чай или кофе. Любопытно, что многие первобытные племена вообще не употребляли соли, она вызывала у них резкое отвращение. Если соль столь вредна для человеческого организма, то почему, скажете вы, она так широко используется? Преимущественно потому, что солить пищу стало привычкой, укоренившейся у людей в течение тысячелетий и основанной на серьезном заблуждении о том, что это вещество якобы нужно организму. И это действительно так, но речь идет не о неорганическом хлориде натрия, а о естественном натрии, которого вполне достаточно в овощах, рыбе, мясе и других продуктах без дополнительных солевых добавок.

Но все-таки можно заменять соль добавлением в готовые блюда яблочного уксуса, небольшого количества копченостей или трав, специй.

Теперь, когда самый сложный и трудный процесс очищения организма закончен, можно перейти к основной диете. Познакомьтесь с ее правилами и общими рекомендациями.

Уже через неделю вы сможете носить одежду на размер меньше, сбросив около 3—4 кг. Самое замечательное состоит в том, что похудеют в первую очередь самые проблемные зоны: талия и бедра. Для соблюдения этой диеты не нужно затрачивать много времени на приготовление входящих в нее блюд, полезных и очень вкусных, несмотря на низкую калорийность. Таким образом вы выкроите в своем домашнем расписании лишние полчаса для занятий более интересных, чем готовка, скажем, на физзарядку.

Диета построена на принципах раздельного питания, т. е. в один прием пищи нельзя есть продукты растительного и животного происхождения. Либо вы едите растительную пищу и получаете вместе с ней необходимые организму клетчатку, фруктозу, витамины и минералы, либо на вашем столе – белковая пища, которая утолит голод и поддержит вас во время диеты.
Но никак не вместе, так как, смешивая в одной тарелке углеводы и белки, мы затрудняем организму усвоение питательных веществ.

Понедельник

Завтрак в 8.00

1 яйцо, сваренное вкрутую, либо постная ветчина – 1 ломтик, 100 г йогурта, чай без сахара (200 мл)

Обед в 12.30 200 г салата из овощей. Для его приготовления помидор, огурец, листья салата, петрушку и зеленый лук порезать и заправить растительным маслом и соком лимона. 100 г тушеной свеклы с морковью и черносливом. Яблочный сок (200 г).

Полдник с 14.30 до 15.00 Куриный бульон (200 мл).

Ужин с 19.00 до 21.00 100 г отварного нежирного мяса, ломтик сыра (50 г), стакан кефира (200 мл).

Вторник

Завтрак в 8.00

1 апельсин, кусок хлеба с отрубями, 200 мл кофе с заменителем сахара.

Обед в 12.30 Салат из креветок с укропом (100 г), заправленный нежирным майонезом, вареная говядина (100 г). Молочный йогурт (100 мл).

Полдник с 14.30 до 15.00 Травяной чай (200 мл).

Ужин с 19.00 до 21.00 Цветная капуста с соевым соусом – 150 г, картофель в мундире – 50 г., чай (200 мл).

Среда

Завтрак в 8.00

Обезжиренный творог – 100 г, постная ветчина – 1 ломтик, чай с сахарозаменителем – 200 мл.

Обед в 12.30 Салат из шампиньонов с оливковым маслом – 200 г, тушеная капуста – 100 г, апельсиновый сок – 200 мл.

Полдник с 14.30 до 15.00 Овощной бульон – 200 мл.

Ужин с 19.00 до 21.00 Отварная нежирная рыба – 100 г, несладкий йогурт – 200 г, кефир – 200 мл.

Четверг

Завтрак в 8.00

Мюсли с фруктовым соком – 25 г, 2 киви, чай или кофе (200 мл) с заменителем сахара.

Обед в 12.30 Яйцо вкрутую – 1 штука, говяжья печень тушеная – 150 г, молоко – 200 мл.

Полдник с 14.30 до 15.00 Томатный сок – 200 мл.

Ужин с 19.00 до 21.00 Салат из капусты с зеленью укропа, заправленный подсолнечным маслом, – 250 г, кусок хлеба с отрубями, 1 банан, зеленый чай – 200 мл.

Пятница

Завтрак в 8.00

Йогурт без наполнителя – 100 г, ломтик ветчины, кофе – 200 мл.

Обед в 12.30

Яйцо вкрутую – 1 штука, окунь, обжаренный с луком на оливковом масле, – 100 г.

Полдник с 14.30 до 15.00

Теплый травяной чай – 200 мл.

Ужин с 19.00 до 21.00

Овощной салат, заправленный растительным маслом, – 150 г, картофель отварной – 40 г., тушеная фасоль – 100 г, кусок хлеба с отрубями, томатный сок – 200 мл.

Суббота

Завтрак в 8.00

Кукурузные хлопья с молоком – 25 г, несладкий йогурт – 100 г, кофе с заменителем сахара – 200 мл.

Обед в 12.30 Салат из свеклы с растительным маслом – 100 г, отварной рис с соевым соусом – 100 г, яблочный сок – 200 мл.

Полдник с 14.30 до 15.00 Рыбный бульон – 200 мл.

Ужин с 19.00 до 21.00 Обезжиренный творог – 100 г, ломтик сыра – 50 г, стакан теплого молока – 200 мл.

Воскресенье

Завтрак в 8.00

Яйцо вкрутую – 1 штука, ломтик ветчины, чай – 200 мл.

Обед в 12.30 Салат из свежих огурцов, заправленный растительным маслом, – 150 г, жареные шампиньоны – 100 г, отварной картофель – 1 клубень, апельсиновый сок – 200 мл.

Полдник с 14.30 до 15.00 Мясной бульон – 200 мл.

Ужин с 19.00 до 21.00

Крабовые палочки, политые соком лимона, – 50 г, тушеная говядина – 100 г, стакан теплого молока – 200 мл.

Для тех, кому такой вариант не очень понравился, мы предлагаем видоизмененную диету.

Во французской кухне сыр, виноград и оливковое масло – традиционные продукты.
Даже в диетическое питание французские врачи включают оливковое масло, правда, в ограниченных количествах. Они считают, что оливковое масло оказывает благотворное воздействие на кишечник, удаляет вредные продукты обмена веществ. Поэтому время от времени рекомендуются жиры. Однако не нужно злоупотреблять ими, поскольку их чрезмерное употребление способствует развитию некоторых заболеваний сосудов.

Понедельник

Завтрак в 8:00

1 стакан яблочного сока, 4 печенья, 1 яблоко.

Обед в 12:30 200 г отварной рыбы, салат из белокочанной капусты с лимонным соком (200 г), 1 отварной клубень картофеля, 25 г белого вина.

Ужин с 19:00 до 21:00 150 г голландского сыра, 1 гренок, 1 стакан молока, 1 большое яблоко.

Вторник

Завтрак в 8:00

100 г сыра, 1 гренок.

Обед в 12:30 Картофель, сваренный в мундире, – 3 клубня, 1 кусочек постной свинины, 150 г овощного салата, заправленного оливковым маслом.

Ужин с 19:00 до 21:00 Жареная телятина – 100 г, небольшой кусочек хлеба грубого помола, 25—30 мл виноградного вина.

Среда

Завтрак в 8:00

1 стакан минеральной воды без газа, 80 г брынзы, 1 небольшой гренок.

Обед в 12:30 100 г вареной капусты, 1 апельсин, салат из тертой сырой моркови, заправленный оливковым маслом (200 г).

Ужин с 19:00 до 21:00 Отварная стручковая фасоль – 100 г, кусочек постного бекона, 30 мл красного вина, 1 банан.

Четверг

Завтрак в 8:00

1 стакан томатного сока, 2 гренка.

Обед в 12:30 200 г тушеных овощей (моркови, капусты, помидоров, кабачков), 100 г салата из зеленого болгарского перца и белокочанной капусты, 1 маленькая чашка чая (100 г).

Ужин с 19:00 до 21:00 150 г отварного мяса курицы, 2 вареные моркови, небольшой кусочек черного хлеба, 25 г красного вина.

Пятница

Завтрак в 8:00

1 яйцо всмятку, кусочек черного хлеба, 1 стакан томатного сока.

Обед в 12:30 150 г сыра, 100 г салата из белокочанной капусты с соком и мякотью 1 лимона, стакан апельсинового сока.

Ужин с 19:00 до 21:00 250 г салата из яблок, груш, апельсинов и киви, 25 мл виноградного вина.

Суббота

Завтрак в 8:00

1 стакан грейпфрутового сока, 1 небольшой гренок.

Обед в 12:30 Салат из вареного картофеля и свеклы, заправленный оливковым маслом, – 250 г, 1 ломтик черного хлеба.

Ужин с 19:00 до 21:00 Небольшой постный бифштекс (100 г), половинка грейпфрута, 3 листа салата, 25 г белого вина.

Воскресенье

Завтрак в 8:00

1 яйцо всмятку, небольшой гренок, стакан некрепкого чая.

Обед в 12:30 1 мясная котлета (75 г), 150 г салата из любых сырых овощей, заправленного оливковым маслом, 30 г красного вина, маленький ломтик черного хлеба.

Ужин с 19:00 до 21:00

100 г сыра, 1 стакан молока, 1 гренок, 1 большое яблоко.
Во Франции считают, что небольшое количество спиртного нужно выпивать каждый день. Большее предпочтение они отдают винам, особенно красным, поскольку сухое красное вино нормализует давление, улучшает пищеварение и повышает общую активность. Для женщин максимальная норма составляет 25—30 г алкоголя в день, для мужчин – 30—35 г. Такое количество спиртного не заставит голову закружиться, а вот усилить жизненные силы организма и значительно улучшить самочувствие поможет.

Глава 13. Варианты жесткой французской диеты

Для тех, кто готов пойти на серьезные жертвы, для того, чтобы добиться идеального веса и полноценного здоровья, мы предлагаем более жесткий вариант французской диеты. Он поможет вам эффективнее сбрасывать вес. Тем же, кто способен преодолеть свои привычки и собственный аппетит, предлагаем и постоянный вариант питания. Попробуйте, и у вас получится!

Тем, кто страдает серьезными заболеваниями почек, не рекомендуется следовать этой диете, особенно без консультации специалиста. То же относится к беременным и кормящим женщинам.

Если вы страдаете гипертонией или сахарным диабетом, то вам также необходимо посоветоваться с врачом и лучше выбрать другой, более мягкий вариант диеты.

Перед началом диеты измерьте свои объемы сантиметровой лентой.

Затем полностью уберите из своего дома печенье и конфеты, а вместо них заполните свой холодильник любимой белковой едой – мясом, рыбой и т. д.

Первая часть диеты

При соблюдении первой части диеты необходимо соблюдать трехразовый режим питания (завтрак, обед, ужин). Каждый перерыв между двумя приемами пищи не должен превышать 6 часов, но в этом перерыве нельзя ничего есть. Другой вариант режима питания – разделить свой дневной рацион на маленькие порции и есть 5—6 раз в день. Если вы будете испытывать очень сильное чувство голода между приемами пищи, съешьте что-нибудь малокалорийное (например, оливку, несколько листьев салата или небольшой кусочек отварной рыбы). Белки и жиры можно есть в комбинированном сочетании, в виде птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и красного мяса.

Майонез, масло (как сливочное, так и растительное) можно есть, но понемногу, маргарин употреблять нельзя. Нежирный сыр – до 120 г в день (30 г сыра = 1 г углеводов) – вы можете включить в свое меню. Нельзя употреблять более 20 г углеводов в день. В этом периоде диеты углеводы, которые вы едите, должны входить в состав овощей: например, 3 порции в день салата из зеленых овощей (таких как огурец, петрушка, перец, редис, сельдерей, щавель). Также можно включить 2 порции салата из зеленых овощей и 1 порцию салата из таких более высокоуглеводных и сахаристых овощей, как брокколи, капуста, баклажаны, кольраби, тыква, шпинат, помидоры, кабачки, лук. Категорически запрещается есть сладкие фрукты, любой хлеб, макароны, зерновые, крахмальные овощи, бобовые и молочные продукты (кроме нежирного сыра и сметаны или масла).

Ни в коем случае нельзя есть конфеты и орехи. Абсолютно ничего из списка запретных продуктов не должно входить в ваш рацион, иначе смысла в вашей диете не будет. Тщательно корректируйте порции по объему и весу, всегда ешьте досыта, но не переедайте. Осторожно относитесь ко всему, что едите, каждый раз проверяйте, что именно входит в состав вашей пищи, внимательно читайте состав продуктов на упаковке.

Относитесь внимательно к соусам и заправкам. Не злоупотребляйте подсластителями, ведь каждая такая таблетка равна 1 г сахара. Не доверяйте надписям «не содержит сахара».

В состав питания нельзя включать напитки, содержащие кофеин, кофе, чай, газировки. Если вы употребляете слишком много кофеина, то его избыток может сильно понизить уровень сахара в крови, что в свою очередь приведет к неудержимому желанию съесть что-нибудь сладкое. Пить лучше овощной бульон, сливки (лучше растительные от 2 до 3 ст. л.), кофе без кофеина, травяной чай, минеральную и обычную негазированную очищенную или прокипяченную воду. В день рекомендуется выпивать не менее 2 л жидкости, для того чтобы избежать проблем с пищеварением и запоров. В жевательной резинке тоже содержатся углеводы, поэтому от нее придется отказаться.

Примерное меню для первого этапа

Завтрак: омлет из 3 яиц, сыр с помидором, кофе без кофеина со сливками.

Обед: говяжий бифштекс 230 г, салат из шпината и листовых овощей с сыром.

Ужин: жареный лосось 250 г, капуста, тушенная с чесноком и лимоном.

Для получения заметного результата потребуется 14 дней.

Через 2 дня вы обнаружите, что научились контролировать аппетит. Именно в первые 2 дня включается процесс сжигания жировых запасов, а благодаря их горению ваш организм получит постоянный источник энергии, и ваш аппетит уменьшится.

И, может быть, вы поймаете себя на мысли, что стали незаметно для себя пропускать время обеда и ужина – вам теперь нужно меньше пищи.

Через 4 дня вы ощутите сильный прилив энергии и новых сил. Настроение улучшится.
Но тем, кто употребляет много сахара, через сутки такой диеты может стать нехорошо, потому что вы будете ощущать недостаток сладкого, возможно, появятся чувство усталости и слабость. Но это нормально – ваш организм перестраивается под новый тип работы. Через 3—4 дня ваши страдания прекратятся.

Вторая часть

Главное различие между первой и второй частями французской диеты состоит в том, что начинаете потреблять немного больше углеводов, но при этом теряете вес более медленно. В первую неделю на этом этапе углеводов должно быть около 25 г в день. Если ваш вес при этом продолжает снижаться, то на второй неделе вы можете увеличить количество углеводов до 30 г в день и далее по нарастающей, до тех пор, пока не заметите, что ваш вес стабилизировался и перестал снижаться, но не начал расти. Это количество углеводов (например, около 40 г в день) и есть ваше личное критическое углеводное число. Именно такое количество углеводов вы можете съедать за день и при этом не набирать вес. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем выше окажется значение этого числа. Но не перестарайтесь.

Белки и немного жира также остаются главными в вашем меню. За одну неделю вы можете увеличивать потребление углеводов не больше чем на 5 г ежедневно. Начиная с самого минимума, добавляйте в свой рацион углеводистые продукты приблизительно в таком порядке:

1) овощи (баклажаны, красный перец, помидоры, шпинат, капуста, кабачки). В это время нельзя пить соки, в них нет волокон, зато содержится большое количество сахара;

2) брынза;

3) семечки и орехи;

4) ягоды;

5) вино или другие алкогольные напитки без сахара;

6) бобовые;

7) фрукты;

8) овощи, в которых много крахмала (например, картофель);

9) зерновые.

Все новые блюда можно употреблять не более 3 раз в неделю. Если вы немного прибавили в весе или у вас появились неприятные ощущения от первой части диеты, то нужно отказаться от вновь введенного продукта, значит, вам его пока нельзя есть.

Третья часть

Если у вас установились привычки в еде и вам осталось потерять от 2 до 5 кг лишнего веса, значит, пора перейти к третьей предпоследней стадии, во время которой потеря веса идет еще медленнее (по 0,5 кг в неделю), но зато вы можете расширить свой рацион.

Нужно постараться продержаться на этой стадии 2—3 месяца, в крайнем случае – 1 месяц.

Углеводистые продукты и ваш рацион остаются прежними, но теперь можно увеличить свой каждодневный рацион на 10 г углеводов в неделю. Кроме того, можно расширить список разрешенных продуктов, только нужно считать углеводы.

В итоге второй и третьей частей должно стать определение двух ваших углеводных чисел. Первое – это количество углеводов, при котором вы перестаете сбрасывать вес, а при втором вы начинаете набирать лишние килограммы. Естественно, что это зависит в первую очередь от вашего обмена веществ и образа жизни.

Иногда вы можете съесть немного больше углеводов и превысить дневную норму, но тогда на другой неделе вы должны компенсировать погрешность в диете ограничением. Лучше съедать дневную норму углеводов не за один раз, а растянуть их на весь день.

Четвертая часть

Наконец настал день, когда ваш вес отрегулирован и лишние килограммы остались в прошлом. Уже несколько недель ваши весы показывают одно и то же. Вы чувствуете себя великолепно и физически, и эмоционально, вы хорошо выглядите и хотите это сохранить. Значит, вы и дальше должны следовать нашим советам.

Вы можете есть почти все овощи, фрукты, бобы, рис, ячмень, овес. Не ослабляя физической нагрузки, особенно если ваш организм привык во время диеты, вы можете побаловать себя картофелем, но помните о компенсации. Самый главный запрет налагается на сахар, а значит, нельзя есть конфеты, торты, печенье, пирожные. Конечно, можно иногда съесть небольшой кусочек торта, но не больше.

Постарайтесь полюбить белковую пищу, может быть, она компенсирует вам недостаток углеводов. Белки не вызывают такого привыкания, как сладкое. Если вы можете съесть большое количество сладкого, но вы не сможете съесть слишком много творога, яиц или рыбы.

Необходимо приобрести напольные весы и взвешиваться хотя бы 1 раз в неделю. Если хотите остаться стройной, то ни в коем случае не возвращайтесь к прежнему объему калорий. Помните, что, однажды сбросив вес, вы сокращаете процесс обмена веществ, поэтому для жизнедеятельности вам требуется меньше калорий в день. Главное, чтобы ваш вес не менялся больше чем на 2 кг в неделю. Если такое вдруг случилось, то нужно срочно перейти к первой части диеты, но лучше ею не злоупотреблять.

Нужно не поддаваться соблазнам начать употребление запрещенных продуктов. Существуют два пути: либо навсегда отказаться от таких продуктов, либо иногда давать себе поблажку, но есть их совсем немного и очень редко. Можно попробовать вместо конфет есть орехи или сушеные яблоки.

Если вы прошли через все 4 стадии диеты и прислушались к нашим советам, то вы знаете, как правильно питаться. Давайте вспомним принципы нашего нового питания, которые должны стать вашим образом жизни: 1) старайтесь знать максимум о своей еде. Надо не забывать о том, что мясо, рыба, птица, овощи и орехи по сути своей натуральные продукты, они полезны;

2) исключите из своего рациона сахар и все продукты, его содержащие. Не забывайте читать этикетки на всех упакованных продуктах. На любом продукте всегда указано содержание углеводов в граммах;

3) вводите в свой рацион новые блюда;

4) старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь;

5) занимайтесь спортом, физические упражнения полезны, так как помогают улучшить обмен веществ;

6) не забывайте контролировать свою еду;

7) ешьте углеводы в сочетании с жирами и белками, для того чтобы уменьшить их влияние на уровень сахара в крови и снизить ваш аппетит;

8) замените сахар подсластителем;

9) не ешьте во время плохого настроения и переживаний;

10) имейте в виду, что с возрастом ваши «углеводные части» изменятся, поскольку замедлится обмен веществ;

11) не забывайте взвешиваться 1 раз в неделю, но не каждый день. Не допускайте сильных колебаний веса;

12) не забывайте, что отказ от сладкого должен быть полным. Если вы достигли желаемого и сбросили вес, подумайте, стоит ли себе позволять хотя бы одну конфету;

13) полезно при любой диете дополнять свой рацион пищевыми добавками. Нужно пить мультивитамины и минералы, а также ввести рацион незаменимые жирные кислоты и пищевые волокна;

14) даже если вы отправляетесь в отпуск, то берите с собой нужный вам запас пищи. Не ешьте ничего в закусочных и бистро.

А теперь несколько слов для тех, кто еще не решился сесть на диету, а только собирается это сделать. Еще раз подумайте о том, чего вы сможете добиться, и представьте, насколько лучше вы станете выглядеть. Подумайте обо всех преимуществах, которые вы получите при сбрасывании лишних килограммов. Чем вы рискуете и что теряете? Помните, что нужно всего лишь немного ограничить свои вредные привычки.

Предлагаем вашему вниманию несложный тест на наличие у вас вредных привычек в питании. Постарайтесь честно отвечать на все вопросы, от этого зависит эффективность вашей диеты.

Посчитайте, сколько раз вы ответите «да».

Группа А

«Я ем довольно мало»

У вас лишний вес, хотя вы на самом деле едите немного.

Вы пробовали худеть, но все без толку.

Вы замечали, что худые едят гораздо больше вас.

У вас всегда присутствует чувство голода, когда вы сидите на диете с низким содержанием жиров.

Вы полагаете, что ваши проблемы с весом могут быть наследственными.
Вы едите, чтобы лучше себя чувствовать.
Группа Б

«Я постоянно хочу есть»

У вас есть привычка плотно наедаться на ночь.

Вы любите пирушки.

Вы испытываете особую любовь к конфетам, макаронам, хлебу и т. п.

Если еда доступна, вы можете жевать целый день.

Вам хочется есть уже через два часа после обеда.

Вы считаете себя пищевым маньяком.

Вы готовы сказать: «Все, что мне нужно, – это контролировать мой аппетит».
Вы испытываете симптомы, исчезающие сразу после еды: раздражительность, недостаток энергии, приступы усталости, частую смену настроений, бессонницу, беспокойство без видимых причин, дрожь в конечностях, «туман в голове».
Группа В

«Это мое любимое лакомство»

У вас есть какая-то любимая еда или напиток, без которых вы не мыслите своей жизни.

Вы легко откажетесь от изысканного ужина, если взамен вам предложат объект вашей кулинарной страсти.

После употребления именно этой еды вы испытываете подъем жизненных сил.

Чтобы не делиться вашим любимым продуктом, вы готовы съедать его, давясь, где-нибудь в укромном месте.

Ваша вожделенная еда – конфеты, газировка, молочные продукты, хлопья.

Даже среди чужих людей (там, где есть много неприлично) вы не можете удержаться от того, чтобы несколько раз не взять с блюда кусочек вашей любимой пищи.
Если вы долго не ели вашего любимого продукта, у вас начинается депрессия.
Вы обязательно сказали «да» хотя бы один раз, если у вас есть лишний вес. В какой группе ответов «да» получилось больше?

Группа А. У вас нарушения обмена веществ, которые проявляются в неспособности похудеть или удержать вес или же в затруднении с достижением чувства сытости.

Группа Б. Вы, возможно, страдаете от гипогликемии, или, говоря простыми словами, от нестабильного уровня сахара в крови, т. е., что совсем невесело, но поддается лечению, от преддиабетного состояния.

Группа В. У вас страсть к какому-то определенному продукту – «пищевая чувствительность». Если этот продукт – углеводный, то вас можно причислить к «сахарным наркоманам».

Те, кто относится к группам А и Б, испытывают обычное для людей с избыточным весом состояние – гиперинсулинизм. Переедание распространено довольно широко, и мы страдаем от нарушения химических процессов в нашем теле. Причина проста: мы едим то, к чему привыкли, то, что вообще принято есть в нашем обществе.

Глава 14. Французская диета при планировании семьи

С помощью французской диеты вы можете убить сразу двух зайцев: сбросить лишние килограммы и, кроме того, запланировать пол вашего будущего ребенка. Этот подход основан на выведении из организма ионов калия и магния при сильном желании иметь сына и, наоборот, преобладании этих ионов при желании иметь дочку. Диету следует соблюдать обоим супругам в течение 3 недель перед зачатием, и супруге в течение первых 7 недель беременности. Познакомьтесь с перечнем продуктов, необходимых для зачатия мальчика. Пить следует минеральную воду, чай, кофе, вино и пиво. Рекомендуются все виды колбасных изделий и рыбы.

Необходимы картофель, грибы, горох, фрукты. А главное, пища должна быть как можно более соленой. Не рекомендуются мясо, миндаль, грецкие орехи и фундук, полезны икра и креветки, много злаковых продуктов.

Если вы хотите дочку, то вам следует пить больше кофе, чая, кальцинированную минеральную воду. В рационе должны быть мясо и рыба. Можно есть хлеб всех видов. Но осторожнее с картофелем! Полезны яблоки, груши, малина, лимоны и ананасы, несоленый миндаль, сахар, мед и яйца (особенно перепелиные).

Не рекомендуются газированные напитки, копчености, сушеная и соленая рыба, жареный картофель, консервированные овощи, бананы, апельсины, соль, сода и соленые сухофрукты.

Глава 15. Несколько полезных советов

Заканчивая разговор о диетах и способах снижения веса, дадим еще несколько советов.

Многие не совсем правильно представляют себе, как можно уменьшить употребление холестерина и насыщенных жиров. Это несложно: просто следует употреблять постную говядину, телятину, баранину, удаляя весь видимый жир. Телятина наиболее предпочтительна.

Уменьшите порции мяса: 100 г в вареном виде.

Дичь (зайчатина, мясо оленя, фазана) содержит меньше жиров, чем мясо домашних животных.

Мясо лучше варить, тушить, запекать. Перед варкой нужно нарезать мясо небольшими кусочками, залить холодной водой и только после этого поставить на медленный огонь (потеря жира составит 40 %).

Супу нужно дать остыть, а затем удалить весь поверхностный жир.

Не возвращайтесь к сосискам и чипсам после диеты.

Также нужно отказаться от употребления почек, печени и других субпродуктов.

В мясе птицы содержится примерно столько же холестерина, что и в постной говядине или телятине. Следует удалять кожу птицы до приготовления, так как в ней содержатся насыщенные жирные кислоты (они столь же вредны, как и холестерин).

Белое мясо предпочтительнее, чем темное.

Один из самых постных животных продуктов – мясо индейки.

Яйца нужно есть не более 2 штук в неделю.

Молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира (1 % и ниже). Прием 2 стаканов (400 мл) обезжиренного или 1%-го молока в день обеспечивает суточную потребность организма человека в кальции. В обезжиренном молоке столько же белка, кальция, фосфора, сколько и в цельном (жирном) молоке.

Вместо сливок можно использовать обезжиренное молоко, йогурт, вместо сметаны – кефир низкой жирности.

Салаты следует заправлять обезжиренным майонезом, подсолнечным, соевым, оливковым и льняным маслами.

Следует есть сыр жирностью не менее 30 %.

Не стоит добавлять сыр, если в блюде уже есть мясо (иначе удваиваются калорийность и содержание жира).

Читайте этикетки о содержании жира в продуктах.

Следует заменить сливочное масло и твердые маргарины (в брикетах) на мягкие (в баночках), выбирайте мягкие разновидности с низким содержанием насыщенных жирных кислот и холестерина. В мягких маргаринах очень много жирорастворимых витаминов (А, D, Е).

В рационе обязательно должны быть растительные масла, богатые линолевой кислотой: подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое. В нерафинированных маслах содержатся витамин Е, фосфолипиды. Рафинированные масла теряют витамин Е, лецитин (кукурузное и хлопковое масла рафинируются обязательно). Рапсовое и горчичное масла обладают более низкой пищевой ценностью, и их не следует использовать в качестве единственного источника растительного жира. Для жарки лучше использовать подсолнечное и рапсовое масла.

Сливочное, растительное масла и маргарин нужно хранить в холодильнике.

Продукты, которые снижают холестерин в крови, содержатся в оливковом, подсолнечном, соевом, кукурузном маслах, жире морских рыб (скумбрии, сардинах, сельди, тунце, лососе, палтусе). Зерновые, особенно овсяные хлопья и отруби, нешлифованный рис, мука грубого помола богаты водорастворимой клетчаткой, клейковиной. Яблоки, цитрусовые и ягоды богаты пектином.

Для того чтобы увеличить потребление продуктов, которые выводят лишние жиры из организма, необходимо следующее:

1) увеличить потребление зерновых – хлеба и нешлифованных круп (риса, овсяных, ячменных отрубей);

2) по утрам есть каши, приготовленные на воде (особенно овсяные);

3) увеличить потребление зелени, фруктов, овощей – источников витаминов-антиоксидантов (витаминов А, Е, С) и флавоноидов. Потребление клетчатки можно увеличить, если съедать белую кожицу, образующую внутренние перепонки на дольках апельсина или грейпфрута.

Больше всего витаминов и минеральных веществ содержится в темно-зеленых, желтых и оранжевых овощах и фруктах.

В сухофруктах особенно высоко содержание клетчатки, поэтому людям с избыточным весом следует ограничивать их употребление.

Важно внимательно читать этикетки на полуфабрикатах, вы будете поражены, сколько жира содержит обработанная пища. Обычно ингредиенты указаны по мере убывания содержания продукта. Поэтому, если жир расположен одним из первых в списке, то в продукте его содержится очень много. Обязательно читайте до конца этикетки с надписью «Обезжирено» или «С низким содержанием жира», поскольку продукты могут содержать много сахара.

Заключение

Сейчас, когда в моде идеальные подтянутые фигурки без лишнего килограмма, женщинам очень сложно оставаться в рамках установленных эталонов красоты. Но совсем не обязательно подчиняться параметрам 90—60—90. Этот стандарт никакого отношения к индивидуальности не имеет и иметь не может. Вы должны оставаться собой!

Надеемся, что на страницах книги вы нашли множество полезной информации об одной из самых актуальных проблем современных людей.

Французская диета – не только модная, но и весьма разумная и эффективная – обязательно поможет вам в борьбе с лишним весом.

Благодаря советам и рекомендациям, собранным в этом издании, вы сумеете самостоятельно решить проблему избыточного веса.

Не расстраивайтесь, если перемены к лучшему происходят не так быстро, как вам хотелось бы. Как говорится, терпение и труд…

Даже если у вас есть какие-то недостатки, не стесняйтесь этого: у кого их нет? Главное – вы та самая, единственная, неповторимая, прекрасная.

Более всего делает женщину привлекательной именно сознание собственной привлекательности. Если вы сами себя не любите, кто же сможет вас полюбить? Некрасивых людей не бывает, бывают только ленивые. Надо помнить две вещи. Во-первых, все в ваших руках. Во-вторых, красота стоит того, чтобы за нее бороться. Поэтому примите на заметку наши рекомендации и оставайтесь всегда самыми очаровательными, бодрыми и красивыми!

Будьте счастливы – вы этого заслуживаете!

Content

Кочаргин В. Н. Французcкая диета

В.Н. Кочаргин Французcкая диета

Введение

Глава 1. Почему мы набираем вес

Глава 2. Зачем мы худеем

Глава 3. Что нужно вашему телу

Содержание холестерина в 100 г готового продукта

Глава 4. Как узнать, что полезно, а что вредно

Глава 5. Достоинства и недостатки некоторых продуктов

Глава 6. Сбалансированное питание

Глава 7. Что такое рациональное питание

Глава 8. Вы и ваш обмен веществ

Глава 9. Культура поведения

Глава 10. Малоподвижный образ жизни. физические нагрузки

Глава 11. Жизнь в движении

Упражнения стоп

Упражнения в положении лежа на боку

Упражнение сидя

Упражнения лежа на спине

Упражнения для плечевого пояса

Упражнения для позвоночника

Упражнения для пресса

Гимнастика для укрепления бедер

Упражнения укрепляющие ахиллово сухожилие и суставы ног

Упражнения, укрепляющие мышцы ног

Глава 12. Секреты французской диеты

Суббота

Воскресенье

Понедельник – пятница

Суббота

Воскресенье

Понедельник

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Глава 13. Варианты жесткой французской диеты

Первая часть диеты

Вторая часть

Третья часть

Четвертая часть

Глава 14. Французская диета при планировании семьи

Глава 15. Несколько полезных советов

Заключение