Л. М. Гончарова

Йога

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

©Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Введение

Жизнь в современном техногенном мире не оставляет нам времени заняться собой, своей внешностью, стилем, а уж тем более не остается времени на здоровье. Современная, эмансипированная женщина, добившаяся полной независимости от мужчины, вынуждена сама зарабатывать на жизнь, вести хозяйство, воспитывать детей и при всем этом она должна выглядеть на все сто. В современном обществе нам не хватает внутреннего освобождения, раскрепощения и осознания себя как части Вселенной. Но все это может подарить нам йога. Это умение идти по жизни с гордо поднятой головой и находить силы для решения любых проблем.

Книга предлагает комплекс простых упражнений по системе йоги, которые помогут вам расслабиться, прийти в тонус после напряженного рабочего дня и ухода за детьми, а также помогут просто снова полюбить себя.

Для того чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, нужно немного. Планируйте свой день так, чтобы выполнить все дела и оставить немного времени на себя любимую. Ведь чтобы быть здоровой, выглядеть моложе, следует больше заботиться о своем теле.

Книга предлагает серию упражнений, которые можно выполнять в любом месте: дома, сидя за столом на работе, стоя в очереди или непосредственно перед сном.

Нужно только сделать первый шаг к здоровому образу жизни, который можно вести с помощью йоги. Ведь начать никогда не поздно, некоторые люди начинают заниматься йогой в шестьдесят лет и даже в более позднем возрасте и получают от занятий значительную пользу.

Вот список тех достижений, которых вы можете добиться, занимаясь йогой регулярно.

Вы приобретете бодрость и энергию.

Почувствуете себя моложе.

Сможете легко справляться со стрессами.

Улучшится осанка и гибкость позвоночника.

Эффективнее будут работать внутренние органы, железы внутренней секреции, нервная система, улучшится кровообращение.

Снижение веса будет происходить с меньшими усилиями с вашей стороны.

Мышление станет более четким.

Исчезнет усталость, вы научитесь расслабляться.

К вам придут уравновешенность, осознание радости жизни.

Глава 1. Несколько слов о системе йоги

§ 1. Что такое йога

Многие люди до сих пор считают, что занятия йогой – это просто причуда и на нее не стоит тратить время. Это связано с теми представлениями, которые бытовали в народе в 1970-х годах: йог – это изможденный, худой мужчина, сидящий в позе лотоса на углях или гвоздях, а то и в замкнутом узком помещении. Эти представления ложны. На самом же деле занятия по системе йоги практичны и очень полезны. И для того чтобы им научиться, совершенно не обязательно ехать в Индию. Сегодня йога покорила мир, ею занимаются такие звезды Голливуда, как Мадонна, Кристи Терлингтон, Гвинет Пэлтроу – список можно продолжать до бесконечности.

Итак, йога – это восточная дисциплина, которая зародилась в Индии три тысячи лет назад. Это учение и метод управления психикой и физиологией человека. Йога исходит из представления о соотнесенности человеческой психологии и космоса, признает существование в человеке неосознаваемых сил и возможностей управления органическими и неорганическими процессами и телами, разработала системы упражнений. В основе йоги лежит представление о наполнении энергией всех сторон человеческой жизни. Кроме того, йога – это гармония трех начал человека: физического, умственно-эмоционального и духовного.

Философия йоги впервые была записана примерно 2000 лет назад мудрецом Панаджали в «Йога-сутре». По его описаниям, йога – это метод, с помощью которого успокаивается беспокойный ум, а энергия направляется по каналам созидания.

Методы приведения ума в спокойное состояние составляют Восьмеричный путь, или асатангу.

Асатанга состоит из следующих ступеней.

Йама – нравственной воздержание.

Нийама – личная дисциплина.

Асана – правильная поза.

Пранаяма – контроль за ритмикой дыхания.

Пратьяхара – контроль за чувствами.

Дхьяна – концентрация.

Самадхи – медитация.

Йога сейчас имеет несколько разновидностей. Основными из них являются:

1) хатха-йога – упражнения по этой системе направлены на укрепление мышц и совершенствование техники дыхания;

2) тантра-йога – упражнения и дыхательные комплексы, которые направлены на медитацию с целью усиления притока крови к половым органам. Как правило, выполняются в парах;

3) кундалини-йога – направлена на совершенствование правильного дыхания животом, что позволяет значительно улучшить свое физическое и эмоциональное состояние;

4) бикрам-йога – состоит из 29 достаточно сложных и требующих длительной подготовки поз, выполнение которых в дальнейшем приводит в полному очищению организма;

5) аштанга-йога – это упражнения в ритме танца в быстром темпе, которые укрепляют физическую и психическую выносливость;

6) йога пальцев – представлена мудрами, то есть такими положениями пальцев, которые влияют на движение энергии по организму;

7) силовая йога – динамичные традиционные упражнения, которые не включают в себя психологического фактора.

Такое разделение йоги в принципе условно, но имеет при этом огромное методическое значение, так как позволяет заниматься йогой всем людям без исключения.

По сути же все аспекты йоги тем или иным образом дополняют друг друга. Их элементы используются при освоении любого направления йоги. Поэтому в Индии часто практикуют Пуран-йогу, то есть комплексную йогу, которая представляет собой синтез всех аспектов йоги.

В настоящее время по всему миру практикуется множество стилей йоги. Так, например, в США широко распространен стиль Йенгара, названный так в честь Б. К. С. Йенгара, ученого из Индии. В этом стиле основной упор делается на растяжки. В нашей книге будет приведен ряд упражнений этого стиля для поднятия тонуса.

Большое значение в йоге придается моральным аспектам, которым посвящены разделы Йама и Нийама.

Принципы Яма

1. Ахимса – непричинение вреда любимому живому существу.

2. Апариграха – нестяжательство.

3. Брахмачарья – воздержание, умеренность во всех аспектах жизни.

4. Сатья – правдивость, честность.

Принципы Нийама

1. Шаоча – телесная и духовная чистота.

2. Сантоша – удовлетворенность, оптимизм.

3. Тапас – самодисциплина, соблюдение принципов системы йоги:

1) тапас тела – соблюдение необходимых гигиенических процедур, закаливание и тренировка тела;

2) тапас речи – правдивость, неупотребление бранных слов, спокойствие, краткость и конкретность в речи. В целях гигиены рекомендуется не реже одного дня в месяц сохранение абсолютного молчания. Оптимальный вариант – в выходной день. В этот день следует думать о возвышенном, природе, космосе и больше бывать на свежем воздухе;

3) тапас ума – культивирование спокойствия, уравновешенности, радостного, приподнятого настроения, положительных мыслей, чувств, эмоций. Соблюдение самоконтроля ума во всех обстоятельствах.

4. Свадхьяя – самообразование и самопознание.

5. Ишвара-прамдхара – любовь к высшим силам природы.

Правила Йамы и Нийамы следует практиковать в течение всех жизни в делах, речах и мыслях, изучая и внедряя их постепенно, последовательно и регулярно.

Следует заметить, что Йаму и Нийаму не следует выполнять прямолинейно, иначе можно превратиться в робота с заданной программой.

Следует вдумчиво подходить ко всем вопросам, руководствуясь общими положениями, претворять их в жизнь согласно конкретным условиям и обстоятельствам.

Йог – не эгоист, с безразличием созерцающий страдания ближнего. Всегда следует подчинять свои мысли, чувства, поступки общественным интересам, взяв на вооружение принципы гуманизма.

В книге сделан основной упор на хатха-йогу и силовую йогу, которые имеют дело с физической стороной жизни человека. Кроме того, вашему вниманию предложено несколько мудр, улучающих внутреннее состояние. Для тех же, кто заинтересуется психологической стороной йоги, рекомендована дополнительная литературу (например, Зубков А. Н. Хатха-йога для начинающих. М.: Медицина, 1991; Иванов Ю. М. Йога и здоровье. Практическое руководство. М., 1991). Но и в нашей книге мы предложим несколько психологических упражнений, основанных на самовнушении и медитации, которые помогут в сложных жизненных ситуациях сконцентрироваться, собраться с силами, найти правильный выход.

Хотя и в хатха-йоге выполнение поз – это больше, чем просто физические упражнения, так как во время упражнений следует следить за своим дыханием, а также внутренним состоянием.

§ 2. Дыхание в системе йоги

Для выполнения упражнений по системе йоги важно научиться дышать тремя зонами: диафрагмой, грудью и верхней частью грудной клетки. Следующие упражнения научат вас этому.

Мы займемся каждой дыхательной зоной по отдельности, а затем соединим все три в Полный дыхательный процесс. Выполнять упражнения можно стоя, сидя или лежа на спине.

Первая часть

Положите одну руку на диафрагму, другую же – поясницу.

Теперь глубоко и долго вдыхайте через нос так, чтобы воздух доходил до поясницы и живота, при этом ваши руки должны расходиться в обоих направлениях. Одновременно с вдохом представляйте себе, что ваш живот – это воздушный шар, который раздувается по всем направлениям. Теперь выдохните, при этом ваш живот станет мягким, а диафрагма расслабится. Повторите упражнение 3 раза.

Вторая часть

Положите руки на грудную клетку, ладонями обхватите ребра, а кончики пальцев расположите при этом друг против друга так, чтобы пальцы рук не соприкасались.

Глубоко вдохните зоной легких, руки при этом должны расширяться от боков к передней части грудной клетки. Выдохните. Проделайте упражнение 3 раза.

Третья часть

Руки положите на верхнюю часть грудной клетки, а пальцы – на ключицу.

Глубоко вдохните. Верхняя часть грудной клетки при этом расширяется, а вы в свою очередь представляйте, что воздух наполняет ваши легкие полностью до ключицы. Выдохните, расслабляя верхнюю часть грудной клетки. Повторите 3 раза.

Три части Полного круга дыхания совместно с движениями рук

При выполнении этих упражнений вам следует дышать сразу тремя зонами: 1/3 вдоха животом, 1/3 грудной клеткой и 1/3 верхней частью грудной клетки. Исходное положение для всех упражнений: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Первая часть

Вдох животом, руки потяните вперед на уровне плеч. Сделайте паузу, чтобы почувствовать, как воздух заполняет живот.

Вторая часть

Вдохните грудной клеткой, а руки разведите в стороны, держа их на уровне плеч.

Сделайте паузу, растяните пальцы рук в стороны, почувствуйте, как воздух заполняет грудную клетку. Расправьте лопатки от позвоночника.

Третья часть

Вдохните верней частью грудной клетки, а руки поднимите над головой, обратив ладони друг к другу.

Сделайте паузу, руки потяните вверх сильнее, почувствуйте, как воздух проходит в верхнюю часть грудной клетки.

После поэтапного выполнения всех трех частей Полного дыхательного процесса, медленно выдохните, опуская при этом руки вниз через стороны. Повторите упражнение пять раз для того, чтобы выработать равномерное дыхание тремя частями.

Полное дыхание

Соберите все части проделанного пути воедино, в единый Полный дыхательной процесс, сделав один продолжительный глубокий вдох, сопровождаемый движением рук.

Исходное положение то же. Начните делать вдох, а руки поднимите до пояса, наполняя воздухом ваш живот. Затем продолжайте поднимать руки и вдыхать, постепенно наполняя воздухом грудную клетку и верхнюю часть грудной клетки. Таким образом воздух должен проходить снизу вверх. Теперь медленно выдыхайте, давая воздуху выйти сверху донизу, одновременно потихоньку опускайте рук вниз, в исходное положение. Повторите 3 раза.

По мере того как вы научитесь дышать таким образом, вы можете выполнять подобное упражнение и без помощи рук в любом месте: дома, на работе, на улице и т. д.

§ 3. Как выполнять упражнения

Прежде чем приступать к выполнению поз и упражнений по системе йоги, прочтите несколько правил, касающихся выполнения упражнений.

Лишь соблюдая правила, можно добиться с помощью йоги каких-либо результатов.

Мудры нельзя выполнять до достижения 16 лет для мальчиков и 13–15 для девочек (пока не установятся регулярные менструации). После 60 лет все упражнения нужно выполнять очень осторожно, не доводить себя до утомления. Это связано с возрастными изменениями тканей и органов.

Если вы, кроме упражнений по системе йоги, занимаетесь каким-либо видом спорта, их ни в коем случае нельзя совмещать. Лучше чередуйте, например, утром занимайтесь йогой, а вечером – другим видом спорта. На выполнение утренних упражнений нужно выделить около часа, так как упражнения по йоге нельзя выполнять торопливо, постоянно поглядывая на часы, это может стать источником стресса. А ведь именно против стресса в первую очередь и направлена йога.

Идеальным временем для занятия йогой считается раннее утро: 5–7 часов утра, за 1 час до восхода солнца. Выполнять упражнения нужно натощак, после гигиенических процедур. Можно, конечно, заниматься и в дневное время, но при этом не менее чем через 4 часа после приема пищи, а также вечером, но не позднее чем за час до захода солнца и через 4 часа после приема пищи.

Заниматься нужно в полной тишине и покое, в хорошо проветренной комнате, без неприятных запахов. Если не холодно, то желательно, чтобы была открыта форточка или окно, но без сквозняков. Еще лучше выполнять упражнения на свежем воздухе, но так, чтобы не мешали насекомые, шум, жара или холод, а также любопытные люди. Желательно заниматься в полном одиночестве. Присутствие еще кого-нибудь не позволит настроиться на верный лад.

Если возможности заниматься в отдельном помещении у вас нет, занимайтесь в любой комнате, но при условии, что в ней никто не должен курить, ссориться, громко разговаривать и т. п., иначе у вас появятся отрицательные ассоциации и эмоции. Место для занятий йогой должно стать местом отдыха, обретения покоя и уравновешенности, потому старайтесь его не менять, так как в одном помещении будет выработан динамический стереотип, создающий ощущение безопасности, уравновешенности и удовлетворенности.

Одежде, в которой вы будете выполнять упражнения, не должна стеснять ваших движений. Делать упражнения лучше в носках или босиком, но ни в коем случае не в тапочках. Если есть возможность, то лучше вообще заниматься обнаженным.

У йогов есть три золотых правила в освоении упражнений. Их можно применять и на все случаи жизни. Вот они.

1. Последовательность, с постепенным переходом от простого к сложному.

2. Регулярность и систематичность, перерыв не более 10 дней, иначе все напрасно.

3. Умеренность во всем.

Сколько раз выполнять то или иное упражнений зависит от следующего.

1. Если не указано, сколько раз, надо делать только один раз.

2. Если указано, что упражнение повторяется, то два раза.

3. Если указано «от» и «до», по в первые 10 дней упражнение выполняйте минимальное число раз или секунд, а каждые следующие 10 дней прибавляйте по одному разу или секунде, пока не достигните максимума.

Никогда не выполняйте упражнения выше указанного предела, даже если вы в отличной физической форме. После вынужденных пропусков занятий, например по болезни, несколько дней выполняйте упражнения меньшее число раз, пока не войдете в привычную форму.

Образ жизни при занятиях йогой

При занятиях йогой следует вести особый образ жизни, ведь йога – это и тело, и душа, и жизнь в целом. Ниже приведены рекомендации, которые обязательно следует выполнять.

Питание должно быть рациональным. Не переедайте, тщательно пережевывайте пищу, не глотайте ее целыми кусками, следовательно, есть надо не торопясь. Половина объема суточного рациона питания – это обязательно сырые овощи, фрукты (свежевыжатые соки). Следует ограничить употребление мяса, сахара, соли, белого хлеба и особенно сладостей типа тортов, пирожных, конфет и т. д.

Очень важен сон. Спать нужно по 7–8 часов, ложиться спать в 22–23 часа, а просыпаться в 5–6 часов.

Старайтесь избегать отрицательных эмоций: гнева, злобы, зависти, ненависти, беспокойства, страха и т. д. Воспитывайте в себе оптимизм, светлое и доброе отношение к людям. Если вас сильно обидели, вспомните, что прежде чем обвинить, постарайтесь понять.

Каждое утро после пробуждения говорите себе: «Жизнь прекрасна. Я здоров, счастлив, я добьюсь поставленных перед собой целей».

Глава 2. Расслабление с помощью системы йоги

§ 1. Мудры

Мудра на санскрите – это особое положение рук, строго определенное каноном. Специалистам известны сотни случаев различных значений в комбинациях и фигурах, изображаемых пальцами.

Терпение и ежедневные занятия (а мудры выполняются сидя, чаще всего лицом на восток, обеими руками по 5, 10 или 15 минут 3–4 раза в день) непременно дадут эффект. При необходимости мудры можно выполнять на прогулке, в транспорте, во время просмотра телевизора – в любых условиях!

Все упражнения выполняются спокойно, без малейшего напряжения мышц, не прилагая особых усилий. Иные из мудр дают облегчение в первый же день, а некоторые – даже мгновенно!

Секрет мудр, которые в России окрестили «пальцовками», состоит в том, что, соединяя определенным образом или переплетая пальцы, складывая ладони, мы тем самым замыкаем энергетические каналы, проходящие через наше тело. Все происходит как с электрическим током: замыкаем нужные цепи, и ток течет по ним, размыкаем другие – и по ним движение электричества прекращается. Таким образом мы регулируем направление и количество внутренней энергии, отводим из одного места ее избыток, восполняем в другом ее недостаток. И тем самым даруем сами себе исцеление.

Далее приводится ряд мудр, которые помогут вам быстро прийти в тонус, успокоить нервы, расслабиться и привести в порядок психоэмоциональное состояние.

Мудра 1. Мудра Земли

Цель: нормализует душевное состояние.

Техника выполнения: сожмите подушечки безымянного и большого пальцев обеих рук. Выполняйте 3 раза в день по 15 минут.

Мудра 2. Мудра Большой Головы

Цель: помогает сосредоточиться.

Техника выполнения: сожмите вместе подушечки среднего и большого пальцев каждой руки. Безымянный палец согните так, чтобы он касался основания большого. Мизинец же держите прямо. Выполняйте 15 минут – для достижения быстрого эффекта, 3 раза в день по 6 минут – для достижения долговременного эффекта.

Мудра 3. Мудра Рассвета

Цель: прибавляет бодрости, стимулирует движение энергии к основным жизненным центрам.

Техника выполнения: скрепите пальцы так, чтобы большой палец правой руки лег между большим и указательным пальцем левой руки. Затем слегка надавите левым большим пальцем на правый. Выполняйте по 5—15 минут каждое утро.

Мудра 4. Мудра Озарения

Цель: приносит вдохновение, устанавливает связь с окружающим миром.

Техника выполнения: сложите кисти рук на уровне живота следующим образом: средние, безымянные пальцы и мизинцы сцепите в замок, а большие и указательные расположите так, чтобы они касались друг друга подушечками.

Указательные пальцы должны «смотреть» в потолок, а большие в пупок. Выполняйте по 3 минуты в любое время.

Мудра 5. Мудра Лотоса

Цель: дарит внутреннюю свободу, используется тогда, когда вам кажется, что окружающие недооценивают вас или используют в своих целях.

Техника выполнения: соедините руки в форме бутона на уровне груди следующим образом: основания ладоней и подушечки пальцев должны касаться друг друга, средние, безымянные и указательные пальцы разведите в стороны, чтобы «лотос» раскрылся. Потом снова закройте бутон. Так повторите 3 раза.

§ 2. Восстановление спокойствия и снятие стресса (система поз по стилю Йенгара)

Предлагаемые ниже позы помогут вам расслабиться, успокоить нервы, снять эмоциональное напряжение, и вы забудете о тех проблемах, которые заполняют ваш день. Кроме того, этот комплекс упражнений поможет обрести большую способность думать и оставаться при этом в расслабленном и уравновешенном состоянии.

Выполнять данные упражнения можно в любое подходящее для вас время, кроме того, вы можете не выполнять непременно все позы, а просто выберите те из них, которые, на ваш взгляд, подходят именно вам.

Кроме одеяла, для занятий вам потребуется полотенце, книга или брусок для занятий йогой, пояс, кровать или, по желанию, йоговский валик.

Дыхание, или Настроимся на работу

Перед выполнением основных поз следует привести в нормальное состояние ваше дыхание с помощью следующего упражнения. Для занятия понадобится одеяло, сложенное тройным образом.

Лягте на одеяло, руки отведите на 45° от корпуса ладонями вверх, ноги расслаблены. Сделайте вдох, наполнив живот, ребра и легкие воздухом до самых ключиц. Выдохните.

Теперь положите руки на грудную клетку, краями ладоней к бокам. Вдохните так, чтобы дыхание расширяло грудную клетку, переходя от боков к передней части корпуса. Опустите руки. Оставайтесь в таком положении минут пять, расслабляясь и дыша.

Теперь вы готовы к выполнению основного комплекса поз.

Трехчастное растягивание

Эту позу можно выполнять в любом месте, где есть поверхность, на которую можно опереться. Пусть в нашем случае это будет кухонная раковина.

Первая часть

Встаньте лицом к раковине, возьмитесь за нее руками, расставленными на ширине плеч. Отступите назад так, чтобы ваш позвоночник был параллелен полу, а ступни находились под бедрами.

Теперь сделайте несколько шагов вперед по отношению к бедрам и потянитесь назад, сгибаясь в бедрах, при этом не поднимая подбородок.

Оставайтесь в таком положении около 30 секунд.

Вторая часть

Переместите пятки на то место, где прежде были пальцы ног. Согните колени под прямым углом, при этом бедра должны быть параллельны полу, колени точно под пятками.

Тянитесь назад, растягивая среднюю часть спины и ребра.

Оставайтесь в таком положении около 30 секунд.

Третья часть

Переступите вперед еще несколько шагов. Опустите ягодицы к полу в приседании. Потянитесь назад, держа ягодицы в таком положении.

Оставайтесь в таком положении около 30 секунд, выпрямитесь. При выпрямлении сделайте глубокий вдох, начинайте медленно выпрямлять ноги, растягиваясь назад через бедра, держа руки при этом прямыми.

Растяжка лежа на валике

Лягте спиной на валик таким образом, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем валика. При этом лопатки ровно лежат на валике, верхние части плеч опускаются к полу.

Медленно опустите голову вниз, чтобы макушка коснулась пола. Вытяните руки над головой, потянитесь. Дыхание равномерное, расслабьтесь на пару минут, вновь повторите упражнение.

Скручивание на валике

Лягте на спину, ягодицы при этом дожны находиться на валике, а плечи – лежать на полу. Ноги разведите на ширину бедер, колени должны находиться точно над пятками, ступни стоять параллельно друг другу.

Теперь приподнимите ягодицы с валика таким образом, чтобы бедра сдвинулись вправо и внешняя часть бедра оказалась на одной линии с правым плечом.

Вдох, выдох, колени в это время подтягивайте к груди, располагайте бедра на одной линии с валиком. Голова все время не двигается.

Теперь положите левую руку на правое бедро и подвиньте его так, чтобы правое колено оказалось на одной лини с левым. Таз при этом перпендикулярен полу. Затем вытяните правую руку назад на уровень плеч, а правое плечо опустите к полу. Голову мягко поверните вправо. Дыхание равномерное. В этой позе задержитесь примерно на 1 минуту. Вдох, выдох. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание в другую сторону.

Когда закончите выполнение упражнения, переведите левую руку вправо, ладони прижмите к полу, чтобы привести тело в вертикальное положение.

Мост, поддерживаемый валиком

Вам понадобятся книга или йоговский брусок, валик и диван или кровать, кресло. Брусок положите к дивану, валик на расстоянии от дивана примерно на 50 см.

Лягте на валик таким образом, чтобы лопатки находились на краю валика. Плечи должны лежать на полу.

Ступни поставьте на диван так, чтобы пятки были на бруске, а сами ступни прижимались к дивану.

Теперь разведите в стороны руки ладонями вверх так, чтобы они образовали на уровне плеч прямой угол. Дыхание равномерное. Задержитесь в данной позе в течение 5 минут.

Чтобы выйти из позы, медленно согните колени и опустите ноги на пол. Перекатитесь на правый бок и поднимитесь с помощью рук.

Расслабление

Вам понадобится 2 валика и полотенце, которое следует сложить пополам.

Сядьте так, чтобы один валик оказался сзади, а другой под коленями. Полотенце положите поперек дальнего угла валика.

Теперь лягте вдоль одеяла, которое находится сзади, под голову положите полотенце. Руки расположите на расстоянии 45 от туловища. Плечи свисают с валика, ноги расслаблены.

Вдох. Мысленно представьте и ощутите, как тело расслабляется от кончиков пальцев к макушке. Дыхание вливается в каждую клеточку вашего организма. Выдох.

Почувствуйте, как расслабляющая энергия заполняет все ваше тело, а усталость и стресс уходят, исчезают.

Глава 3. Хатха-йога

Термин «Хатха» имеет символический смысл и глубокий философский подтекст. «Ха» – солнце, «Тха» – луна, то есть это символ противоположных начал. Во Вселенной противоположные начала есть во всем, например тепло – холодно, мужской пол – женский пол, день – ночь и т. д. Единство и гармония противоположностей создают равновесие. Хатха-йога – это учение о физической гармонии, достигаемой при помощи физических средств воздействия на организм. Она помогает обрести физическое совершенство и благополучие, что немаловажно для тела, ума и духа человека. Хатха-йога учит, как путем совершенствования своего здоровья можно добиться долгой, здоровой и счастливой жизни. Неслучайно многие специалисты считают, что именно Хатха-йога является первым звеном на пути в физическому совершенству.

Хатха-йога – это практические методы создания здоровых тела и психики с помощью специальных упражнений. Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам быть в тонусе.

1. Асаны – это специальные позы, выполняя которые, можно воздействовать на нервные центры. С помощью таких упражнений можно воздействовать на всю нервную систему, оживляя при этом каждую клетку тела, каждый орган.

2. Динамические упражнения – эти упражнения, которые делают красивым тело, делая при этом красивым и дух.

3. Дыхание (смотрите выше) – с помощью дыхательных упражнений можно заряжаться энергией, чтобы быть бодрым и жизнерадостным.

Тратака

Тратака – это пристальная фиксация взгляда на определенном объекте. Выполнение этого упражнениея оказывает положительное влияние на организм человека:

1) улучшает зрение;

2) улучшает концентрацию внимания;

3) сознание становится дисциплинированным, человек приобретает способность не отвлекаться на посторонние вещи.

Упражнение проводится следующим образом.

На листе А4 нарисуйте в центре круг диаметром около 2 см и закрасьте его в какой-то из трех цветов: синий, зеленый или черный. Затем укрепите этот лист на стене в таком месте, где нет ярких, отвлекающих предметов, лучше, чтобы стена вообще была пустой. Создайте мягкое освещение. Сядьте в позу лотоса или любую удобную для вас позу таким образом, чтобы круг на стене оказался на уровне ваших глаз, на расстоянии от вас примерно 1,2–1,5 см.

Теперь начинайте смотреть на круг, не отрываясь, не моргая и не напрягая зрения. Глаза не щурьте и не расширяйте, смотрите так, как вы обычно смотрите, кроме нарисованного круга вы ничего не замечаете. Проделывайте это упражнение до тех пор, пока у не моргнете или из глаз не пойдут слезы. После выполнения процедуры посидите несколько минут с закрытым глазами. Сознание при этом расслаблено, никаких лишних мыслей. Первое время вы не сможете смотреть долго, но со временем продолжительность упражнения нужно довести до нескольких минут, но не более 10–15.

Выполняйте процедуру ежедневно один раз в день после утреннего комплекса йоги либо перед сном, можете выполнять его и в любое другое время, но не менее чем через 4 часа после еды.

После выполнения этого упражнения голова становится свежей, ясной, стабилизируется ход мыслей, улучшается острота зрения, повышается работоспособность мозга.

Асаны

Асана – положение, принятое телом для сохранения неподвижного состояния или для формирования исходного положения. Асаны оказывают мощное воздействие на организм в психофизическом плане, что используется для поддержания здоровья, высокой работоспособности и долголетия. Асаны являются непревзойденными упражнениями по своему влиянию, оказываемому на организм человека. Их великое множество. Легенда гласит, что бог Шива знал 330 млн асан. Практически человеку не хватит целой жизни, чтобы их все освоить и выполнять. Но этого и не требуется. Специалисты подсчитали, что обычному человеку достаточно освоить 84 асаны или даже около 50. Многие представители современной физической культуры упрекают йогу в том, что в ней отсутствует динамика, так необходимая для современного человека. Но йога в отличие от физкультуры не направлена на укрепление физического здоровья, это гигиенические, восстановительные упражнения, в этом состоит их лечебно-профилактическое значение.

Условия выполнения асан.

1. Занимайтесь утром или вечером перед ужином.

2. В комнате должен быть открыт доступ свежему воздуху.

3. Нужно исключить запах алкоголя или табака.

4. Непосредственно перед занятием в комнате не должно вестись пустых разговоров.

5. В комнате должна быть полная тишина.

6. Занятие проводите индивидуально, так как нужна полная концентрация.

7. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения.

8. Занятия проводите на твердом полу на коврике (а не на диване), причем коврик должен быть личным, то есть только вы должны заниматься на нем.

9. Нельзя заниматься на полный желудок.

Упражнение после пробуждения – Сушумна Кари Шактивардхак

Как только вы проснулись, следует произносить следующие слова: «Я счастлив, я бодр, я жизнерадостен. Сейчас я буду заниматься гимнастикой, чтобы укрепить свое здоровье, наполнить себя жизненной энергией, силой».

Это упражнение делается в постели.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, рук вытянуты вдоль туловища.

Поочередно вытягивайте ноги. Выполняйте потягивание пяткой вперед правой ногой, расслабьтесь.

Затем потягивание пяткой вперед левой ногой, расслабьтесь.

Потягивание двумя ногами.

Выполняйте 2–3 раза. При потягивании ноги задерживайте на 3–5 секунд.

Поза мертвого – Шавасана

Исходное положение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Расслабление начинается снизу вверх (проговаривайте следующие формулы):

1) пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены. Ноги расслаблены, теплые, тяжелые;

2) поясница, спина, грудь расслаблены;

3) сердце бьется спокойно, ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена;

4) пальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плеч расслаблены. Руки расслаблены, тяжелые, теплые;

5) шея расслаблена;

6) лицо расслаблено, челюсть отвисает, глаза расслаблены. Я – чайка, небо голубое-голубое.

Я парю один (одна) в небе.

Длительность выполнения асаны – 10–15 мин.

Поза алмаза – Ваджрасана

Поза используется как исходная для выполнения многих упражнений хатха-йоги.

Расслабьтесь, сидя при этом на пятках, голова, шея, туловище на одной прямой, руки на коленях.

Поза змеи – Бхуджангасана

Исходное положение: лягте лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре, ладонями вниз.

Резкий вдох, голову поднимите как можно выше. Плечи отогните и поднимите без помощи рук, живот при этом должен быть прижат к полу.

В этом положении сильно напрягите ягодицы, задержите дыхание на 7—12 секунд, затем расслабьте ягодицы.

Медленный выход и возвратитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Пальма

Исходное положение: ноги на ширине плеч, голова, шея, спина составляют прямую линию.

Вдох. Выдох, одновременно плавно поднимите руки вверх, вытяните позвоночник, встаньте на носки. В таком положении оставайтесь 2–5 секунд.

Ролик

Выполняйте упражнение на мягкой подстилке.

Исходное положение: сидя подтяните обе ноги коленями к туловищу, обхватите их руками. Пятки касаются ягодиц, ступни вместе.

Резко откиньтесь назад и так же резко вернитесь в исходное положение. Дыхание при выполнении этого упражнения произвольное. Выполняйте от 10 до 100 раз.

Это единственная асана, которую можно делать перед сном, остальные асаны лучше выполнять утром.

Созерцательная поза для выработки положительного настроя

Исходное положение: в позе алмаза, дыхание произвольное, спокойное. Отрешитесь от всех проблем и дел. Внимание сосредоточено на оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность 3–5 минут.

Поза горы – Тадасана

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Подтяните живот, выпрямите грудь. Руки свободно опустите вдоль тела. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в данной позе в течение 1–2 минут.

Поза свечи (березка) – Сарвангасана

Исходное положение: лягте на спину, вытянитесь полностью с расслабленными мускулами.

Сделайте полный вдох, поднимите ноги плавно и медленно под углом 90° к туловищу. Поднимите таз, помогая себе руками. Теперь выпрямитесь, опираясь только на плечи. При этом грудь прижмите к подбородку, а не подбородок к груди, голову не отрывайте от пола, задняя часть шеи и плеч должны касаться пола. Дыхание медленное, животом. Задержитесь в таком положении 30 секунд, в следующие дни прибавляя по 5 секунд. По завершении выполнения этой асаны согните ноги в коленях и медленно опустите.

Чтобы получить от данной позы максимальную пользу, выполните позу рыбы как контрпозу.

Поза рыбы – Матсиасана

Исходное положение: в Варджрасане (поза алмаза).

С помощью рук и локтей наклоняйте тело до тех пор, пока голова не ляжет на коврик. Затем сделайте выдох, поднимите спину, шею и грудь, а голову постарайтесь приблизить как можно ближе к ногам, при этом возьмитесь руками за лодыжки. Останьтесь в данной позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выдох, возвратитесь в исходное положение.

Поза плуга – Халасана

Исходное положение: лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

Выдох, медленно поднимите вытянутые вверх ноги до образования прямого угла с полом. Затем, сгибая туловище, опускайте ноги за голову как можно дальше, касаясь пальцами коврика. Ноги при этом старайтесь не сгибать в коленях. Руки должны оставаться в том же положении, вытягиваясь таким образом в противоположном направлении. Останьтесь в данной позе от 30 секунд до 1 минуты.

Вернитесь в исходное положение.

Упражнение для укрепления нервной системы

Исходное положение: примите позу Тадасана.

Расставьте ноги на ширине плеч. Выдох, медленно вдыхая, вытяните руки перед собой ладонями вверх. Сожмите кулаки и, с напряжением согнув руки в локтях, подведите их к рукам. Теперь разогните руки, опять согните их. Выполните движения несколько раз, не прерывая максимальной паузы. Затем наклонитесь вперед, сделайте выдох, одновременно расслабляясь и опуская руки вниз.

Поза дерева – Врикасана

Исходное положение: примите позу Тадасана.

Согните левую ногу в колене, возьмите стопу руками и положите ее на правое бедро. Затем соедините ладони и поднимите руки вверх над головой. Задержитесь в данной позе в течение 1–2 минут.

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой.

Пашимоттанасана

Исходное положение: лягте на спину, ноги вместе.

Выполните полный йоговский вдох, при этом прямые руки положите за голову ладонями вверх. Сделайте полный йоговский выдох, согнитесь в области паха до касания лбом колен, а пальцами рук – пальцев ног (можно взяться за пальцы ног). Ноги при этом нельзя сгибать в коленях. Задержитесь в данном положение в течение такого времени, в которое вы сможете задерживать дыхание. Вдох, вернитесь в исходное положение.

Поза героя – Вирасана

Исходное положение: примите позу Ваджрасана.

Разведите ступни врозь и сядьте так, чтобы таз оказался на коврике, а ступни по бокам бедер. Носки должны быть обращены назад, кисти рук держите на коленях ладонями вниз. Спина должна быть прямой. Задержитесь в данной позе примерно 1 минуту.

Вакрасана

Исходное положение: сядьте на пол с вытянутыми ногами.

Подтяните к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижималось к животу и груди. Затем перенесите эту ногу через левое бедро и поставьте ее подошвой ступни на пол около левого бедра. Правую руку заложите за спину, а левую поместите перед правой ногой таким образом, чтобы левая подмышечная впадина надавливала на правое колено. Задержитесь в данной позе 20–30 секунд. Повторите то же самое в противоположном направлении.

Поза кузнечика – Салабхасана

Исходное положение: лягте лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, пальцы сжаты в кулак.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, опираясь на кулаки, поднимите прямые ноги как можно выше. Задержитесь в данной позе столько времени, насколько это для вас возможно. Возвратитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Адра Салабхасана

Эта поза аналогична предыдущей, только ноги поднимаются поочередно.

Поза бокового угла

Исходное положение: примите позу Тадасана.

Сделайте полный йоговский вдох и поставьте ноги на ширине плеч прыжком. Руки при этом поднимите в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Правая ступню поверните на 90°, а левую – на 60°. Теперь согните правую ногу в колене на 90°. Выдох, правую ладонь положите у края левой ступни, левую руку вытяните за голову вверх. Задержитесь в данной позе в течение 20–40 секунд. Затем выполните асану в другую сторону.

Поза звезды – Баддха Конасана

Исходное положение: сядьте на пол.

Согните ноги в коленях, подошвы при этом должны касаться друг друга. Сплетите руки в замок и возьмитесь за ступни. Постарайтесь расширить бедра локтями, опуская при этом колени до касания ими пола. Полный йоговский вдох, наклонитесь и постарайтесь достать головой пальцы ног.

Задержитесь в данной позе от 15 до 40 секунд. Выдох, поднимите туловище.

Поза кошки

Исходное положение: упор на прямых носках и ногах, ноги прямые.

Глубокий вдох, поднимите таз как можно выше, встаньте с носков на пятки, голова при этом должна стремиться как можно ниже, к животу, живот втяните. Задержитесь в данной позе 10–12 секунд. Расслабьте живот, выдох, вернитесь с исходное положение.

Поза лотоса

Исходное положение: сядьте на коврик и вытяните вперед ноги.

Теперь согните правую ногу, возьмите для удобства ступню руками и положите ее на левое бедро так, чтобы пятка уперлась в нижнюю часть живота. То же самое проделайте и с левой ногой. При этом колени должны лежать на коврике. Позвоночник, шея и голова должна находяться на одной прямой линии, кисти рук лежат на коленях.

Задержитесь в данной позе на 1 минуту. Выйдите из позы, некоторое время отдохните, а затем выполните позу опять, сменив при этом положение ног.

Поза полулотоса

Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытяните вперед.

Приподнимите слегка правое бедро и положите под него ступню левой ноги. Пятка правой ноги должна касаться живота. При выполнении этой позы шея, голова и туловище должны находиться на одной прямой линии. Ладони рук положите на колени. Смотрите прямо перед собой, ни на чем особо не концентрируя взгляд.

Задержитесь в данной позе в течение 1 минуты. Теперь вытяните ноги и повторите то же самое, изменив положение ног.

Поза перевернутого бокового угла

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Глубокий вдох, разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Теперь поверните правую ступню на 90°, а левую – на 60° вправо. Правую ногу согните в колене под прямым углом. Выдох, поверните туловище вправо. Затем перенесите левую руку через правое колено, ладонь положите около правой ступни. Правая рука вверху, голова обращена вверх.

Задержитесь в данной позе настолько, насколько для вас это будет возможным. Вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите позу в другую сторону.

Супта Ваджрасана

Исходное положение: сядьте в позу алмаза, пятки раздвиньте и сядьте на пол.

Руки положите за голову, на шею. Теперь постепенно ложитесь на спину. Задержитесь в данной позе, сколько сможете. Дыхание спокойное. Вернитесь в исходное положение.

Поза треугольника – Триконасана

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно, руки вдоль туловища.

Глубокий вдох. Разведите руки через стороны до уровня плеч. Выдох, наклоните туловище вправо, правой рукой коснитесь ступни правой ноги. Левую руку при этом поднимите вертикально вверх, а лицо обратите в сторону ладони левой руки. Задержитесь в данной позе, насколько это для вас возможно. Вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Вариант позы треугольника с поворотом

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

Вдох, руки разведите через стороны до уровня плеч ладонями вниз. Выдох. Наклон вправо, при этом старайтесь коснуться правой рукой пятки левой ноги. Левую руку при этом вытяните вверх, напрягите все мышцы. Руки и ноги при выполнении этой позы не сгибайте. Взгляд должен быть направлен на большой палец левой руки. Задержитесь в данной позе в течение 20–30 секунд. Вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Поза царя рыб – Ардха Матсиендрасана

Исходное положение: сядьте, ноги выпрямите.

Правую ногу согните в колене, подтяните ее к себе и положите так, чтобы пятка легла под левое бедро. Теперь согните в колене левую ногу и поставьте стопой на коврик перпендикулярно полу. Разверните грудь влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороной левого бедра. Затем начните отодвигать правой рукой левое колено, взявшись за пальцы левой ноги. Левую руку заведите назад, за спину. Голову и все тело поверните как можно больше влево. Подбородок при этом должен находиться над левым плечом. Задержитесь в данной позе на 30–60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза лука – Дханурасана

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль туловища.

Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за голени ног. Поднимите как можно выше ноги и голову. Для увеличения эффекта начните покачиваться. Дыхание при этом должно быть свободным.

Поза павлина – Майюрасана

Исходное положение: встаньте на колени, а затем сядьте на пятки.

Соедините ладони и локти, колени раздвиньте пошире. Теперь поставьте локти в область поджелудочной железы (между пупком и солнечным сплетением), ладони пальцами назад поставьте под ягодицы. Начинайте сгибаться, при этом лбом старайтесь достать до пола, а ягодицы поднимайте. Всю тяжесть тела надо перенести на лоб и руки, ноги постепенно выпрямляйте. Затем поднимите ноги и голову, держите себя на руках. Задержитесь в данной позе насколько для вас это возможно. Чтобы выйти из позы, поставьте ноги и голову на пол, встаньте на колени.

Неполная поза верблюда – Ардха Устрасана

Исходное положение: сядьте на пятки.

Полный йоговский вдох. Отведите голову назад, а затем поднимите туловище вверх до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Задержитесь в данной позе 20–30 секунд. Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Поза ласточки – Вирабхадрасана

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

Полный йоговский вдох, руки поднимите над головой и соедините вместе ладони. Выдох. Туловище поверните вправо на 90°. При этом правая нога должна образовывать в колене прямой угол, а левая – вытянута. Откиньте голову назад, плечи расправьте.

Задержитесь в данной позе в течение 10–20 секунд. Вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите выполнение позы в другую сторону.

Глава 4. Силовая йога

Силовая йога включает в себя традиционные упражнения без всякой психологической подоплеки. Эти упражнения очень динамичны, они дарят заряд бодрости, приводят физическое состояние в порядок и заряжают энергией на весь день, а потому их лучше выполнять утром.

Растяжка и вытягивание

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, следует хорошенько расслабить и подтянуть мышцы.

Упражнение 1. Подготовка

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.

Попеременно то вытягивайте руки вверх, то опускайте их. Вдох делайте через нос, выдыхайте ртом.

Упражнение 2. Бедра

Исходное положение: встаньте на носки, руки на бедрах.

Приподнимите одну ногу, согните ее в колене, держите ногу в таком положении около 4-х секунд. Поменяйте положение ног.

Упражнение 3. Икры

Исходное положение: широкий шаг-выпад вперед, нога слегка согнута, вторая нога отставлена назад.

Отставленную ногу предельно вытяните, приподнимая пятку, затем медленно прижмите стопу к полу. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 4. Живот

Исходное положение: на коленях, ноги сомкнуты, туловище наклонено вперед. Напрягите мышцы живота и по-кошачьи выгните спину, продержитесь в такой позе в течение нескольких секунд. Выпрямитесь.

Упражнение 5. Поясница

Исходное положение: сядьте прямо, ноги согнуты в коленях. Правую руку прижмите к левому колену, а на левую руку сделайте упор. Напрягитесь, сохраняя такое положение некоторое время, поменяйте положение.

Упражнение 6. Ноги

Исходное положение: лягте на пол, под лопатки и таз подложите полотенце. Оба колена потяните к животу, обхватив руками. Медленно разведите ноги на ширину плеч, а затем снова сомкните. Упражнение выполните 7 раз.

Упражнение 7. Спина

Исходное положение: такое же как в предыдущем положении. Руки находятся вдоль тела, ступни стоят на полу, носки слегка разведены. Медленно приподнимите таз и спину, опустите, затем повторите 8 раз.

Укрепление рук

Следующий комплекс упражнений подойдет тем людям, работа которых связана с напряжением рук. Упражнения помогут забыть о болях в руках и слабости. Тренируя руки, мы укрепляем тем самым связки, сухожилия и кости, защищаем их от травм, растяжений. Эти занятия нужно начинать с выполнения упражнения «Жезл», им упражнения и заканчивают.

Жезл

1. Исходное положение встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, а затем скрестите их перед собой, положив левый локоть на правое предплечье. Теперь согните руки под прямым углом, при этом левую кисть поверните ладонью к лицу так, чтобы пальцы были направлены вверх, и прижмите правую ладонь к левой. Опишите вашими руками несколько кругов по горизонтальной плоскости по часовой стрелке. Старайтесь, чтобы двигались только руки, а спина была неподвижной.

2. Расплетите руки, поднимите их, а затем медленно опустите вниз и расслабьте. Повторите упражнение, поменяв руки местами.

3. Отведите руки за спину и соедините кончики пальцев, ладони при этом должны смотреть в пол. Теперь расправьте плечи, медленно соедините ладони и приподнимите их до уровня лопаток. Задержитесь в такой позе на 2–4 полных вдох а и выдоха. Руки опустите и расслабьтесь.

Наклонная плоскость

1. Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытяните вперед, стопы соедините. Теперь постарайтесь представить, будто ваши бедра и грудная клетка опутаны невидимыми канатами, которые тянут ваше тело вверх.

2. Отведите руки назад и поставьте ладони на пол, развернув их при этом от себя. Плечи расправьте, спину держите прямо.

3. Делая упор на ладони и стопы, поднимите таз и прогнитесь, как будто канаты, привязанные к вашему телу, тянут вас вверх. Руки, ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Смотрите вверх. В такой позе продержитесь в течение 2—10 глубоких вдохов и выдохов.

4. Медленно сядьте на пол, контролируя свое дыхание, отдохните. Теперь можете встать.

Укрепление ног

Упражнение 1

Исходное положение: лягте на пол на спину, обопритесь на руки. Поднимайте сомкнутые вместе прямые ноги как можно выше, при этом соблюдайте высоту в 35–45 см от пола. Выполняйте упражнение по 15 раз 3 подкова.

Упражнение 2

Исходное положение: лягте на пол, плечи расправьте, локти должны касаться пола. Приподнимите прямые ноги на 10–15°. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их при этом к животу. Нога, которую вы не сгибаете, должна оставаться прямой и не касаться пола. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 10 раз по 3 серии.

Упражнение 3

1. Исходное положение: лягте на пол, руки скрещены за головой, ноги слегка согнуты в коленях. Резко приподнимитесь и постарайтесь достать головой колени, помогая при этом себе руками.

2. Потянитесь, насколько это для вас возможно. Повторите это упражнение 14 раз.

Развитие равновесия и координации

Упражнение 1

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Напрягите мышцы таза и спины. Вдох, руки медленно поднимайте вверх, описывая окружность. Перекрестите руки.

2. Когда руки перекрестились, выдохните. Теперь плавно руки опускайте вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите это упражнение 5—10 раз.

Упражнение 2

1. Исходное положение то же. Глубокий вдох, выпрямленные руки поднимите вверх и потянитесь всем корпусом за ними, не поднимаясь при этом на носки.

2. На выдохе сделайте низкий наклон вперед, стараясь при этом прямыми руками коснуться пола. Колени держите прямыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5—10 раз.

Упражнение 3

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Глубокий вдох, руки согните в локтях, пальцы рук при этом должны касаться головы сделайте. Пружинистый поворот вправо.

2. Выпрямитесь, руки оставьте в том же положении. Отведите руки как можно дальше назад.

3. Резко поверните туловище влево. Выполните несколько поворотов вправо и влево.

Расслабление

Это упражнение рекомендуется выполнять после основного комплекса. Для упражнения понадобится мягкий валик, выполнять его нужно возле стены.

Сядьте на валик. Согните обе ноги в коленях и приведите стопы как можно ближе к тазу, а колени старайтесь опустить как можно ближе к полу. Для того чтобы лучше выпрямить спину, обопритесь о стену. Постепенно вытягивайте позвоночник вверх, раскрывая грудную клетку. Дыхание ровное и свободное. Останьтесь в такой позе 5—10 минут.

Глава 5. Расслабьтесь и придите в равновесие

Для каждого человека необходимо расслабление в течение 5—10 минут каждый день. Даже если у вас не хватает времени, чтобы всерьез заняться йогой, вы можете выполнять только этот комплекс, чтобы привести свою жизнь в гармонию с окружающим миром. Релаксация помогает сосредоточиться на тех задачах, которые вы перед собой поставили. Главное – выделите себе время для проведения следующих упражнений. Помните, что вы достойны этого. Проводить эти сеансы можно в любое время, а также непосредственно после выполнения йоговских упражнений. Выполнять следующие упражнения можно, даже сидя в удобном кресле.

Подготовка

Сидя

Сядьте в такую позу (на стул, диван, кресло), чтобы вы не чувствовали ни напряжения, ни дискомфорта. Ноги поставьте на скамеечку для ног или пуфик. Если имеется возможность, положите руки на подлокотники ладонями вверх, если нет, то положите руки на бедра ладонями вверх. Голову держите прямо, не наклоняя ни в одну сторону.

Лежа

Положите руки вдоль тела на расстоянии примерно 40 см от тела, ладони вверх.

Ноги растяните на ширине плеч, ступни расслабьте, чтобы они естественным образом упали влево и вправо. Тело должно быть абсолютно ровным. Голова должна лежать точно по центру.

Уменьшение стресса

Закройте глаза. Начните расслабляться от макушки до кончиков пальцев ног. Постарайтесь почувствовать, как ваше тело постепенно расслабляется все больше и больше. Освободитесь от всех эмоций и переживаний, мыслей не должно быть никаких. Они растворяются по мере того, как расслабляется ваше тело.

Почувствуйте расслабление ног, ягодиц, бедер, живота, груди, плеч, шеи, головы, мышц лица, языка, даже десен. Прочувствуйте, как все это происходит постепенно, поднимаясь все выше и выше. Последним расслабляйте мозг, освобождаясь при этом от всех мыслей, накопленных за день. И теперь ласковое расслабление наконец пришло к макушке. Вы полностью расслабились. Ваше дыхание плавно втекает и вытекает, полностью расслабляя ваше тело.

Визуализация

Теперь, после полного расслабления, представьте ситуацию, когда вы находитесь под нежелательным давлением. Оно окружает вас с разных сторон. Представьте, что вы являетесь волшебным экраном, который защищает от любого нежелательного давления, стресса, от беспокойства по поводу того, что происходит вокруг. Вы настолько защищены, что никакое давление не в силах преодолеть этот экран, овладеть вами. Понаблюдайте, как это давление отскакивает, ударившись об экран.

Теперь вы видите себя расслабленным и спокойным. Теперь представьте, как вы занимаетесь йогой, заканчиваете все упражнения и чувствуете себя абсолютно здоровыми и физически и эмоционально. Вы довольны собой, счастливы быть собой, вы начнете делать все, что нужно для себя.

Затем представьте себя защищенным, способным справиться с любой проблемой, давлением, мыслями, чувствами, мешающими вам. Теперь вы знаете, что способны на это, вы уверены в этом. Вы сможете найти выход в любой ситуации спокойно, не нервничая. Расслабьтесь еще на одно мгновение и представьте, как вы спокойны, талантливы и готовы вернуться в это время и пространство.

Возвращение

Теперь расслабьтесь на некоторое мгновение, следя при этом за дыханием. Вдыхайте и выдыхайте, ощущая, как тело приходит в движение, как расширяются грудь, ребра и легкие. Затем сделайте глубокий выдох, почувствовав полное освобождение от воздуха. Теперь можно начать медленно двигать пальцами рук и ног, потягиваться и осознавать наличие окружающих предметов. Медленно откройте глаза и вернитесь в действительность бодрым, свежим, обновленным.

Вместо заключения

Йога – это серьезное учение, не допускающее ошибок или поверхностного отношения. Важен комплекс, который включает в себя непосредственно занятия, обращение в своему внутреннему миру и его обогащение и очищение, заботу о своем организме, ясность мысли. В йоге дается много советов по тому, как организовать свою жизнь, вот некоторые из них.

Важность положительного настроя при занятиях йогой

Если до выполнения занятий вы не достигнете положительного настроя, то эффекта от занятий не будет. Если вы подавлены, у вас плохое настроение, а еще хуже – стресс, йогой заниматься нет смысла.

Не менее важен положительный настрой в повседневной жизни. Следует смотреть на жизнь как на самосовершенствование. Этот процесс имеет, конечно, и подъемы, и спады, но все же развитие человека идет вверх.

Нужно каждый день представлять как шаг к достижению цели. Так, вы можете один раз в неделю или месяц проводить анализ своего состояния, анализируя, насколько вы приблизились к оздоровлению организма, избавлению от напряжения.

Составление рациона питания

При составлении рациона питания прежде всего следует учитывать климатическую зону проживания, условия работы и отдыха и возраст.

Уровень энергетических затрат, определяется через ккал на 1 кг веса человека в течение 1 часа.

Так, например, во сне человек затрачивает 0,93 ккал, тогда как при ходьбе он затрачивает уже 10 ккал.

Начать составлять рацион питания следует с подсчета калорийности вашего питания. Ниже приводится энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов.

Энергетическая ценность некоторых продуктов

1 г углеводов – 4,1 ккал

1 г жиров – 9,3 ккал

1 г белков – 4,3 ккал

В сутки человек должен потреблять 2000–3500 ккал. При этом калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам. В случае, если калорийность превышает энергозатраты, в организме начинается отложение жиров, а следовательно, ожирение, повышенный вес. Если же наоборот, то наблюдается недостаток веса, что тоже нехорошо.

Употребление жиров. В сутки нормой считается употребление жиров на уровне 100 грамм, при этом третья часть этой массы должна быть растительными жирами.

Употребление белков. В сутки нормой считается употребление 1,1–1,3 г белков на 1 кг веса. Детям – 3,5 г и более на 1 кг веса.

Употребление углеводов. Нормой считается употребление углеводов в количестве 400–500 г в сутки, для пенсионеров – 300–400 г в сутки. Для худеющих следует ограничить употребление углеводов, но при этом не следует уменьшать норму жиров и белков.

Белки содержат: орехи, все хлебные злаки, бобы и горох, молочные продукты, яйца, мясные и рыбные продукты.

Углеводы содержат: все хлебные злаки, бобы, горох, тыква, каштаны, бананы, кабачки (в данных продуктах имеется крахмал, который и является носителем углеводов), сладкие фрукты и сахарные сиропы (углеводы содержатся в сахаре).

Жиры содержат: масло растительное, жирное мясо, сало, сливки, кремы.

Приведем некоторые принципы йоговского рациона.

1. Ешьте кислые продукты и крахмал в разные приемы пищи.

2. Ешьте кислые продукты и белки в разные приемы пищи.

3. Ешьте крахмал и белки в разные приемы пищи.

4. Ешьте белки и жиры в разные приемы пищи.

5. Ешьте белки и сахара в разные приемы пищи.

6. Ешьте крахмалы и сахара в разные приемы пищи.

7. Ешьте фрукты отдельно от другой пищи.

8. Ешьте сладкие и кислые фрукты в разные приемы пищи.

9. Утром лучше принимать пищу, содержащую крахмал, днем – белковую, вечером – овощи или фрукты.

10. Хорошо сочетается с фруктами, овощами, крахмалами и белком зелень (петрушка, укроп, сельдерей, листья салата, капусты, огурцы, ботва моркови, свеклы, репы и т. д.).

Йоги советуют есть 2–3 раза в день, так как пищеварение занимает 6–8 часов. Более частое питание перегружает органы желудочно-кишечного тракта, а также связанные с ним органы и системы (печень, поджелудочную железу, нервную систему и др.).

Последний раз следует есть до 6 часов вечера. Более поздний прием пищи ухудшает сон, и утром человек чувствует себя недостаточно отдохнувшим. Кроме того, у него снижается гибкость суставов и утром труднее становится выполнять упражнения, рекомендуемые йогами.

Утром лучше лишь слегка позавтракать после выполнения упражнений (спустя 10–30 минут). Лучше руководствоваться правилом: есть тогда, когда появляется чувство голода (не путать с аппетитом – искусственным возбуждением вкусовых ощущений всевозможными способами). Сначала, конечно, питание будет нерегулярным, но потом организм перестроится и выработает свой ритм приема пищи в определенное время. Если есть не хочется, то лучше пропустить прием пищи или поесть, когда захочется. Еда ради еды абсурдна. Йоги утверждают: не важно, что человек ест, важно как он потребляет пищу. Рекомендуется тщательно пережевывать пищу, не запивая ее водой, так как именно это способствует ее быстрому проглатыванию без пережевывания. Даже жидкую пищу йоги не глотают, а перемешивают некоторое время во рту, совершая как бы жевательные движения.

Не советуют йоги и переедать, лучше недоесть, чем переесть. По совету йогов, из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода.

Самомассаж

Нередко снять стресс, напряжение помогает самомассаж. Он успокаивает нервную систему, оздоравливающе воздействует на организм, кроме того, делает кожу тела эластичной и упругой.

Выполняйте самомассаж в следующей последовательности.

1. Упражнение на возбуждение (лучше применять, если массаж выполняется после сна). Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Наносите быстрые короткие удары ладонями по лбу, щекам, шее, груди, бокам, пояснице, ягодицам, бедрам. Повторите манипуляции 1–2 раза.

2. Руки. Начинать массаж следует с пальцев рук и подниматься вверх. Надавливайте пальцами правой руки на пальцы левой и наоборот. Обрабатывайте предплечья сначала надавливанием. А затем круговыми движениями подушечками пальцев. Плечо обхватите пальцами рук и как бы отожмите, затем похлопайте по нему. После того как правую руку вы таким образом обработали, приступайте к обрабатыванию левой.

3. Голова. Массаж направляется от шейных позвонков до затылка. Начните с постукивания пальцами рук с разных позиций. Полохматьте волосы вперед и назад. Затем сдвигайте кожу головы вверх с разных сторон. Большим и указательным пальцами ударяйте, затем после ударов двигайте пальцами левой и правой руки навстречу друг другу. Теперь расслабленными пальцами обеих рук проведите от середины лба в стороны и сверху вниз ото лба по щекам. Вторыми фалангами больших пальцев выполните движения вверх-вниз по крыльям носа.

4. Шея. Начните с поглаживания задней части шеи пальцами сверху вниз и в стороны. Теперь наклоните голову и ребрами ладоней постучите по задней части шеи. Тыльной стороной кистей поглаживайте то одной, то другой рукой по передней части шеи.

5. Грудь. Начните массировать грудь круговыми движениями снизу вверх и в стороны ладонями двух рук одновременно. Сначала должны быть широкие круговые движения по всей грудной клетке, затем сузьте их до сосков.

6. Спина. Тыльной стороной ладони массируйте надавливанием от позвоночника в сторону двумя руками.

7. Живот. Массируйте по часовой стрелке, сначала двумя пальцами от пупка, а затем всей ладонью все шире и шире. Теперь выполните массаж в обратной последовательности.

8. Низ поясницы, ягодицы. Растирайте эти места ладонями рук вверх-вниз.

9. Ноги. Массируйте так же, как руки. Начните массаж с пальцев ног, затем голени, затем бедра.

Помните, что нельзя массировать под локтями, под мышками, под коленками и в паху, так как там расположены лимфатические узлы.

Если вы прочитали эту книгу, значит, вы хотите…

– уменьшить стресс;

– улучшить здоровье и благополучие;

– увеличить ясность мышления;

– жить более энергичной жизнью.

Несколько слов напоследок:

– в занятиях необходима регулярность;

– лучше начать заниматься по 10 минут, а затем постепенно увеличивать время, чем пообещать заниматься в течение часа и не выполнить обещания;

– отведите для занятий определенное время так, чтобы это стало расписанием для вас;

– начните с любимых поз или с тех, которые у вас лучше получаются, а затем уже переходите на те, которые вам необходимы;

– не доводите свое тело до предела возможностей, работайте настолько, насколько тело ваше способно;

– имейте терпение: понадобится некоторое время, чтобы избавиться от всего негативного, что накопилось в вашем теле;

– используйте йогу для того, чтобы улучшить жизнь, а не сделать ее совершенной.

То же, кто решил стать истинным йогом, должен выполнять основные рекомендации данной книги, все время соизмерять свои мысли, дела и поступки с требованиями йоги, особенно Йамы и Нийамы. Вживайтесь в образ воображаемого йога и будьте им. Старайтесь быть совершенным во всем, к чему вы имеете отношение, не потому что вас за это похвалят или отметят, это должно вытекать из самой вашей человеческой природы. Пусть вашим кредо станет великолепное высказывание из «Бхагавадгиты», древнейшего литературно-философского памятника индийской мысли, которое гласит: «Совершенство действий есть йога».

Content

Л. М. Гончарова
Йога

Введение

Глава 1. Несколько слов о системе йоги

§ 1. Что такое йога

§ 2. Дыхание в системе йоги

§ 3. Как выполнять упражнения

Глава 2. Расслабление с помощью системы йоги

§ 1. Мудры

§ 2. Восстановление спокойствия и снятие стресса (система поз по стилю Йенгара)

Глава 3. Хатха-йога

Тратака

Асаны

Упражнение после пробуждения – Сушумна Кари Шактивардхак

Поза мертвого – Шавасана

Поза алмаза – Ваджрасана

Поза змеи – Бхуджангасана

Пальма

Ролик

Созерцательная поза для выработки положительного настроя

Поза горы – Тадасана

Поза свечи (березка) – Сарвангасана

Поза рыбы – Матсиасана

Поза плуга – Халасана

Упражнение для укрепления нервной системы

Поза дерева – Врикасана

Пашимоттанасана

Поза героя – Вирасана

Вакрасана

Поза кузнечика – Салабхасана

Адра Салабхасана

Поза бокового угла

Поза звезды – Баддха Конасана

Поза кошки

Поза лотоса

Поза полулотоса

Поза перевернутого бокового угла

Супта Ваджрасана

Поза треугольника – Триконасана

Вариант позы треугольника с поворотом

Поза царя рыб – Ардха Матсиендрасана

Поза лука – Дханурасана

Поза павлина – Майюрасана

Неполная поза верблюда – Ардха Устрасана

Поза ласточки – Вирабхадрасана

Глава 4. Силовая йога

Растяжка и вытягивание

Укрепление рук

Укрепление ног

Развитие равновесия и координации

Расслабление

Глава 5. Расслабьтесь и придите в равновесие

Подготовка

Уменьшение стресса

Вместо заключения

Важность положительного настроя при занятиях йогой

Составление рациона питания

Энергетическая ценность некоторых продуктов

Самомассаж

Если вы прочитали эту книгу, значит, вы хотите…