Хайди Грант Хэлворсон

Психология достижений. Как добиваться поставленных целей

Посвящается мужу Джонатану Хэлворсону,

нашим детям Аннике и Максимилиану

и моей матери Сигрид Грант

Издано с разрешения Hudson Street Press, a division of Penguin Group (USA) Inc. и литературного агентства Andrew Nurnberg.

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition is published by arrangement with Hudson Street Press, a member of Penguin Group (USA) Inc.

© Heidi Grant Halvorson, 2010

© Предисловие. Carol S. Dweck, 2010

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

Предисловие

Хайди Хэлворсон известно почти все, что можно знать о постановке и достижении целей. В этой книге она поделится своими знаниями.

Она определяет главное в новейших исследованиях по психологии и объясняет, как применять эту информацию в жизни. Почему вы не выполняете свои новогодние обещания? Как без промедления приступить к составлению отчета, который нужно скоро сдавать? Почему успеваемость может пострадать, если студент уделяет основное внимание оценкам? Как подбирать цели, соответствующие вашему взгляду на жизнь? Почему некоторые люди, страдающие депрессией, работают эффективно? На эти и многие другие вопросы автор дает ответы, которые можно применять на практике.

Хэлворсон не только писатель, но и ученый; в книге во многом представлены результаты ее собственных научных изысканий! Она рано поняла, что цели играют важнейшую роль в успехе, и в ходе исследований выяснила, почему люди ставят перед собой те или иные цели и по каким причинам достигают их или терпят неудачу. Ей удалось ответить на все вопросы, которые я привела в предыдущем абзаце.

Хэлворсон также умеет оценивать чужие работы. Она определяет их значимость, способна передать суть и практическую пользу. Иногда тщательно проведенные психологические исследования оказываются безрезультатными, а порой важные вопросы изучаются небрежно, и их итоги не вызывают доверия. Все работы, о которых вы здесь прочитаете, проливают свет на процессы, лежащие в основе мотивации, и соответствуют высочайшим исследовательским стандартам. Именно в этом уникальность «Психологии достижений».

Главная идея книги в том, что люди способны меняться. Это не всегда легко, но вполне возможно при наличии нужной мотивации и информации о том, как это делать. Правда, получить необходимые сведения – большая проблема. Но теперь они у вас под рукой – только переверните страницу.

Я горжусь тем, что стала одним из наставников Хэлворсон, и с радостью узнала о ее достижениях, говорящих о прозорливости автора. Читая книгу, вы поймете, что я имею в виду.

Кэрол Дуэк, автор книги «Гибкое сознание»

Введение

Почему нам не удается достичь поставленных целей? Ведь все мы считаем, что какая-то сфера нашей жизни нуждается в улучшении. Например, мы хотим произвести впечатление на руководство, найти любовь, упорядочить финансовые дела или бережнее относиться к своему здоровью. (Обычно областей, требующих совершенствования, больше одной.) Мы пытаемся добиться улучшений, но почему-то ничего не получается, а иногда встаем на ложный путь, и все повторяется снова и снова. Начиная искать причину неудач, мы чаще всего находим ее в себе, считая, что нам не хватает каких-то качеств для достижения поставленных целей. Но это серьезное заблуждение.

Как социальный психолог я много лет изучаю достижения. Я внимательно наблюдала за тысячами участников исследований, которые стремились достичь поставленных целей на работе, в спорте, учебе и в моей лаборатории. По моей просьбе испытуемые много недель подряд заполняли ежедневники, где подробно рассказывали о своих повседневных задачах. Я ознакомилась с сотнями исследований целей и мотивации. Несколькими выводами я хочу с вами поделиться.

Мы зачастую неверно определяем причины своих неудач. Пока я не начала профессионально изучать достижения, мои мысли на этот счет были не лучше, чем у других. Я полагала, будто преуспеваю в академических дисциплинах и отстаю в спорте, потому что «такой уродилась». Оказалось, я определяла причину неправильно. Мне предстояло многое открыть для себя.

Долгие годы изучая достижения, я пришла еще к одному выводу: любой человек способен успешно достигать своих целей. Я повторяю это неустанно, потому что это важно. И первым делом отбросьте мысли о прошлых неудачах, ведь, скорее всего, они ошибочны. А затем прочитайте эту книгу.

Существует список самых популярных новогодних обещаний, которые люди дают себе из года в год. Вряд ли вас удивит, что в перечне есть решения «похудеть» и «бросить курить». Каждый январь миллионы людей – в их числе была я, а возможно, и вы – ставят перед собой одну из этих целей, клянутся, что начнут вести здоровый образ жизни, влезут в обтягивающие джинсы или перестанут выбрасывать кучу денег на сигареты.

Очень многие мечтают похудеть. Ведь лишний вес – это не только повышенный риск развития диабета и заболеваний сердца; в обществе, где модно быть стройным, он сильно бьет по самооценке. Но несмотря на обилие книг о диетах и жгучее желание похудеть, немногим удается сбросить вес и удерживать это достижение. Мы все не худеем, а обтягивающие джинсы так и лежат в шкафу.

Согласно результатам опросов, проведенных центрами по контролю и профилактике заболеваний США, семь из десяти человек хотят полностью отказаться от курения и почти половина из них (более девятнадцати миллионов) прекращали курить как минимум на день за прошедшие 12 месяцев. Но лишь около трех миллионов смогли закрепить результат. То есть примерно 85 % тех, кто ставит себе цель бросить курить, терпят поражение. И хотя обществу известна опасность этой привычки, почти полмиллиона американцев ежегодно умирает от связанных с ней болезней. Итак, если вы не в силах отказаться от курения, оно может вас убить. Это знают те 85 % людей, которые ежегодно, но безуспешно пытаются бросить курить.

Почему доля неудач так высока? Причина явно не в отсутствии мотивации, ведь миллионы людей, желающих сбросить вес или отказаться от сигареты, имеют весьма мощный стимул – смертельную угрозу здоровью. Почему им все-таки не удается достичь целей, от которых зависит их жизнь? Самый распространенный ответ (наверное, и вы о нем подумали): все дело в силе воли. Под этим понятием я имею в виду присущую человеку внутреннюю силу, позволяющую избегать соблазнов. Большинство людей убеждено, что это особенность характера. У одних (стройных, некурящих) она есть, и мы восхищаемся ими. У других – нет, и мы их осуждаем. Они слабее, менее успешны, а их характер не достоин похвал.

Интересно, что так мы описываем не только чужие, но и свои недостатки. Я тысячу раз слышала от коллег, студентов и друзей, что они «просто не в состоянии» бросить курить, устоять перед десертом, начать трудный проект. А раз вы решили, что вам не хватает силы воли, зачем пытаться что-то предпринимать? Разве есть надежда достичь желаемого?

Есть, и немалая: ведь вы неправильно понимаете, что такое сила воли. Может быть, стоит использовать менее высокопарное слово – самоконтроль? Самоконтроль – это способность направлять свои действия, преследуя цель: проявлять упорство, не сворачивать с пути, несмотря на соблазны, отвлекающие факторы и прочие помехи. Самоконтроль крайне важен. Это один из основных элементов достижения цели, которым я уделяю много внимания в книге. Но механизм самоконтроля не таков, каким его часто представляют.

Успешные люди и парадокс самоконтроля

Во-первых, нельзя считать, будто у одних людей самоконтроль есть, а у других его нет. Это неправда, иначе весь мир разделился бы на «победителей» и «проигравших». Обладая таким мощным оружием, как самоконтроль, успешные люди всегда бы побеждали, а неуспешные (у кого это качество отсутствует) постоянно терпели неудачи. Более того, без самоконтроля они не смогли бы встать утром с постели!

В действительности все по-другому. Победители не достигают бесконечных успехов, и не существует людей, которые ничего в жизни не добились из-за полного отсутствия самоконтроля. Правда, у одних это качество выражено сильнее, чем у других, но у всех оно обязательно присутствует. И, оказывается, даже люди с сильным самоконтролем иногда теряют его. Есть множество успешных личностей, достигших вершин в своей сфере деятельности, которые никак не могут выполнить хотя бы одно-два новогодних обещания.

Вспомним звезд, которые не делают тайны из попыток стать стройнее: среди них лауреаты премий «Грэмми» (Джанет Джексон, Вайнонна Джадд), «Оскар» и «Эмми»[1] (Опра Уинфри, Розанна Барр, Кёрсти Элли, Рози О́Доннелл, Элизабет Тейлор). Вы наверняка не раз видели снимки этих женщин на обложках популярных журналов. Иногда знаменитость гордо демонстрирует постройневшую фигуру – результат здорового питания и тренировок. А бывает, что на фото показаны последствия возвращения к пагубным привычкам, сопровождаемые нелестными комментариями. (Знаете, почему я перечислила только известных дам? Успешные мужчины тоже борются с избыточным весом, но женщины чаще говорят об этой проблеме откровенно.)

Наверное, уместно подчеркнуть: иногда мы не достигаем своих целей, так как не понимаем, что нужно делать. Но чаще мы точно знаем, что предпринять, и все равно терпим неудачу. Всем известно: для похудения надо меньше есть и больше двигаться. Но знать – одно, а делать – совсем другое. Многие вспомнят попытки справиться с какой-нибудь задачей: похудеть, бросить курить, реализовать свой потенциал в учебе или на работе, улучшить отношения с кем-то (или, наоборот, разорвать ненужные контакты). Люди раз за разом совершают однотипные ошибки, даже если считают, что уже извлекли необходимые уроки, а провал получает широкую огласку и вызывает безжалостную критику.

Наглядный пример известного человека, пока не сумевшего выполнить своего новогоднего обещания, – это нынешний президент США (он регулярно пытается отказаться от курения). В феврале 2007 года Обама (тогда еще сенатор) заявил корреспонденту Chicago Tribune, что решил бросить курить раз и навсегда.

Последние несколько лет я периодически бросал курить. А сейчас моя жена потребовала, чтобы я не поддавался этой привычке несмотря на стресс, связанный с предвыборной кампанией.

Но продержался он недолго. Уже после избрания на пост президента, в конце 2008 года, он рассказал телеведущему Тому Брокоу, что перестал курить, но иногда срывается. Как написали в New York Times в декабре 2008 года: «В разных интервью он отвечает на вопросы о курении доброжелательно, но неопределенно. Из этого становится ясно, что Обама, как и многие другие, не выполнил новогоднего обещания бросить курить». На самом деле невозможно узнать, курит президент или бросил: его помощники это не обсуждают, и вряд ли удастся застать Обаму с сигаретой на лужайке перед Белым домом. Я, конечно, надеюсь, что он избавился от пагубной привычки, но не удивлюсь, если это не так. Ведь некоторым требуется десять и более попыток, чтобы навсегда отказаться от курения.

Неужели президенту США не хватает самоконтроля? Вряд ли. Стартовав к вершинам власти с относительно скромных позиций, Барак Обама расценивается многими как наиболее влиятельный человек в мире. Он совершил головокружительный взлет: общественный организатор, редактор университетского издания Harvard Law Review, сенатор штата, сенатор США и, наконец, президент страны. Такая карьера достойна восхищения, даже если бы Обама вырос в респектабельной влиятельной семье потомков ранних переселенцев из Европы. Но он мулат из семьи среднего достатка и не имел особых преимуществ, кроме незаурядного ума и решительности. Даже если вы не в восторге от него, приходится признать, что этот человек умеет добиваться поставленных целей.

Все перечисленные мной люди достигли необычайных успехов, причем часть из них – вопреки непреодолимым препятствиям. Многие дети грезят о карьере артиста и наградах, но лишь единицы воплощают мечту в жизнь. Чтобы достичь такого успеха, обязателен сильный самоконтроль. Даже повседневные успехи требуют серьезного самоконтроля. Вспомните, какими достижениями вы особенно гордитесь. Наверняка вам пришлось попотеть, идти к цели наперекор трудностям и не сворачивать с пути, хотя гораздо легче расслабиться и не утруждать себя. Вам приходилось избегать соблазнов, хотя они сулили удовольствие. И, наверное, доводилось прибегать к самокритике, хотя куда приятнее думать, что вы и так прекрасны и совершенствоваться незачем. Для всех перечисленных аспектов достижения цели необходим самоконтроль. Несомненно, им в незаурядной степени обладает президент Обама. Но ведь он не раз безуспешно бросал курить. Где логика?

Самоконтроль: что это такое?

Все окажется логично, если вы поймете истинную природу самоконтроля. Недавно в результате интересных исследований психологи пришли к выводу, что способность к самоконтролю во многом схожа с работой мышцы – например, бицепса или трицепса. Звучит странно, но позвольте мне объяснить.

Сила самоконтроля, как и сила мышцы, может быть неодинаковой, причем не только у различных людей, но и у одного человека в разные моменты. Даже хорошо развитые бицепсы иногда устают, как и мышца самоконтроля. В одном из первых исследований этой силы (как иногда говорят, силы саморегуляции) Рой Баумайстер и его коллеги предложили проголодавшимся студентам две тарелки: с шоколадными конфетами и редисом {1}.

Обе тарелки ставили перед каждым студентом и оставляли его одного. Одних студентов просили съесть две-три редиски и не брать шоколадные конфеты. Другим (счастливчикам) предлагалось закусить двумя-тремя конфетами и не трогать редис. Тем, кому предлагался редис, требовалась изрядная доля самоконтроля. Большинству людей трудно съесть сырой овощ или отказаться от лежащих под рукой шоколадных конфет; представьте, насколько сложнее делать это одновременно!

Чтобы понять силу самоконтроля, которую использовали студенты в группах, Баумайстер предложил каждому из них задачу – трудную и не имевшую решения. Исследователя интересовало, на каком этапе они сдадутся. В полном согласии с теорией мышцы «любители» редиса сдались гораздо быстрее, чем едоки шоколадных конфет, и даже сообщили, что чувствуют себя более уставшими.

Как же это относится к обычным ситуациям, где не фигурирует редис? Приведу такие примеры: если вы недавно завершили тренировку, то ваши мышцы наверняка устали и вы растратили определенную часть сил, с которыми входили в спортзал. Если вы только что закончили дело, требующее значительного самоконтроля (например, продюсировали телепередачу), то, скорее всего, тоже потратили немало сил. Согласно результатам недавних исследований, даже повседневные действия (принятие решения или попытки произвести хорошее впечатление) истощают наши ресурсы самоконтроля. Преуспевающие в определенной области люди успешны, потому что именно в ней используют основные запасы самоконтроля. Подвергаясь ежедневному стрессу, любой человек чувствует себя утомленным и не способен достигать поставленных целей.

Телеведущая Опра Уинфри написала в журнале О, что опять набрала вес. В конце статьи она отметила {2}:

В этом году я поняла: решение моей проблемы с весом не в том, чтобы меньше есть или больше заниматься спортом… В моей жизни не хватает равновесия: слишком много работы и недостаточно развлечений, некогда расслабиться. Мой колодец высох.

Я считаю, что мысль, выраженная в последнем предложении, особенно актуальна. Если слишком часто черпать из колодца самоконтроля, он обязательно пересохнет.

Что вы можете предпринять

Вы, наверное, думаете: «Значит, я не могу похудеть не потому, что у меня мало силы воли, а потому, что я потратила ее на другие важные цели – успех на работе, например. Прекрасно. Но что толку в этом открытии?» Справедливый вопрос. Ведь, понимая суть самоконтроля, вы сможете строить соответствующие планы. Мы приблизились ко второму качеству самоконтроля, которым он напоминает мышцу: если дать ему отдохнуть, то сила вернется. Истощение – временное явление, и вы наиболее уязвимы сразу после того, как исчерпали свои резервы. Вы когда-нибудь замечали, что противостоять искушению со временем становится легче? Сначала вы испытываете настоящие муки, отказываясь от десерта, сигареты или вспоминая о начале работы над трудным проектом. Но проходит время, и это уже не кажется пыткой. Если вы сможете преодолеть точку, когда ваш самоконтроль почти исчерпан, и дадите ему время восстановиться, то у вас наверняка все получится.

Есть и другие способы решения этой проблемы. Недостаточную силу самоконтроля иногда можно компенсировать при помощи разумных стимулов. Психологи Марк Муравен и Елизавета Слесарева попросили студентов, участвовавших в исследовании в Западном резервном университете Кейза, посмотреть пятиминутную видеозапись, где Робин Уильямс разыгрывал особенно смешную сценку {3}. Половину испытуемых предупредили, что за ними будут наблюдать, и дали указание не смеяться и не улыбаться во время просмотра. Студентам понадобился серьезный самоконтроль (сценка была очень смешная), и это истощило их ресурсы силы воли. Чтобы продемонстрировать это, всем студентам дали по чашке апельсинового напитка Kool-Aid, только вместо сахара экспериментаторы добавили туда уксус. Пить это неприятно, но заставить себя можно. Если вам приходилось смиряться с приемом отвратительного на вкус лекарства, то вы знаете, сколько самоконтроля требует эта процедура.

Муравен и Слесарева, продолжая эксперимент, предложили студентам различные уровни оплаты за каждую унцию[2] уксусного напитка, которую им удастся проглотить. Когда испытуемые получали относительно небольшие деньги за питье Kool-Aid (цент за унцию), те, кто имел право смеяться над Робином Уильямсом, выпили в два раза больше участников, вынужденных подавлять улыбки. Понятно, что вторая группа действительно истощила запасы своего самоконтроля. Но среди студентов, которым платили больше (25 центов за унцию), этот эффект исчезал. Даже те, кто не мог смеяться, выпили довольно много этого противного напитка.

Означает ли это, что деньги помогают создавать самоконтроль? Или, иными словами, что вознаграждение может восполнить затраченную силу воли? Не совсем. Точнее сказать: повышение мотивации благодаря улучшенному вознаграждению может помочь компенсировать временную потерю самоконтроля. Именно поэтому многие люди, которые с успехом выдержали диету, сообщают: в качестве основного элемента своей диетической стратегии они использовали непищевые вознаграждения. Повышение мотивации любым эффективным для вас способом – отличная возможность помочь себе, когда вы слишком устали сопротивляться соблазну.

Возможно, вы считали, что сила воли, или самоконтроль, – нечто врожденное и неизменное. Это не так. Самоконтролю можно научиться, развивать его и со временем сделать сильнее (или слабее). Если вам требуется больше самоконтроля, этого можно достичь тем же способом, что и для наращивания мышц, – регулярными тренировками. Недавние исследования показали: когда вы совершаете привычные действия – делаете зарядку, следите за своими финансами и питанием или просто выпрямляете спину, вспомнив об осанке, – это помогает развить способность к самоконтролю. Например, в ходе одного исследования выяснилось, что студенты, ежедневно выполнявшие набор физических упражнений, не только улучшили здоровье, но и почти перестали оставлять в раковине грязную посуду (чаще мыли ее сразу после еды) и допускали меньше импульсивных трат.

Вот еще один пример того, как усилить самоконтроль путем его регулярного применения: Мэтью Гэйллиот и его коллеги попросили участников эксперимента в течение двух недель активно пользоваться рукой, которая не была у них преобладающей, – например, чистить зубы, размешивать напитки, есть, открывать двери и пользоваться компьютерной мышью {4}. (В другом варианте этого исследования участников попросили не произносить бранных слов, говорить только законченными предложениями, отвечать «да» и «нет» вместо «угу» и «не-а» и не начинать предложения с местоимения «я».) Через две недели при выполнении задания, где требовалась сила воли, мышцы самоконтроля этих испытуемых значительно обошли по результатам группу, где не было тренировок. Им легче удавалось избегать стереотипов, составляя впечатление о человеке. К сожалению, эта задача оказалась очень трудной – но это тема для другой книги.

Тема для данной книги

Я много говорю о самоконтроле не только из-за его значимости. Он помогает понять, как нас подводит интуиция там, где все кажется очевидным. То есть пример с самоконтролем убедительно демонстрирует пользу психологии: эта наука не только помогает объяснить суть понятия «сила воли», но и предлагает методы ее усиления, которыми мы можем воспользоваться.

Тема моей книги – не только сила воли, но и достижение целей; а самоконтроль – лишь один из элементов этой теории. Моя задача – помочь вам понять, какие бывают цели, что за проблемы чаще всего возникают на пути к их достижению и что вы можете предпринять, чтобы получить желаемое или помочь в этом другим людям.

Слишком часто мы слышим бесполезные советы, например: «Сохраняйте позитивный настрой!», «Составьте план!», «Действуйте!» Но зачем мне сохранять позитивный настрой? Неужели это всегда необходимо? (Нет.) А какой план нужно составить? Важно ли это? (Да.) А как мне действовать? Я знаю, что для похудения мне нужно меньше есть и больше двигаться, но не получается. Могу ли я это исправить? (Конечно!)

Вас удивят некоторые советы. Но они почерпнуты из отличных источников. Это не только мои собственные изыскания, но и сотни подробных экспериментальных исследований ведущих мировых психологов за несколько десятилетий.

Успех не укладывается в простую схему; для его достижения нужно узнать гораздо больше. Например, есть множество способов мысленно сформулировать одну и ту же цель. Представим, что вы хотите получить повышение. Как вы его рассматриваете: как то, к чему стремитесь в идеале, или как то, чего обязаны достичь? А зачем вы выполняете задания в классе: чтобы развивать свои навыки или чтобы показать окружающим, насколько вы умны? Все это важно: сформулированные по-разному цели требуют различных стратегий, а при их выполнении обычно возникают ошибки разных типов. Можно сформулировать цель так, что стремящийся к ней человек будет упорно трудиться, но не получит от этого удовольствия. А при другой формулировке он будет добиваться ее с интересом, но блестящих результатов не получит (по крайней мере, в ближайшем будущем). Одних целей не достигнешь без уверенности в своих силах, а для других она не очень существенна.

Важно помнить: для успешного достижения целей недостаточно освоить какую-то простую схему («три надежных способа»), но и чрезмерных трудностей тут тоже нет. В части I книги я расскажу об основных принципах постановки целей, которые можно применять в любой области жизни: на работе, в отношениях с людьми или для саморазвития. В части II вы узнаете о типах целей, которые мы ставим перед собой; особое внимание будет уделено основным различиям между ними. Я расскажу, как выбрать цель, которая больше всего подходит к вашей конкретной ситуации. Вы также научитесь внушать полезные цели своим детям, ученикам и подчиненным. В части III я подробно рассмотрю наиболее характерные причины неудач на пути к цели. Вы также освоите эффективные и легкие в применении стратегии, которые позволят избежать провалов в будущем.

За последние десять-двадцать лет социальные психологи многое узнали о целях и их достижении. Эта книга – моя попытка обобщить информацию, которая содержится в научных журналах и учебниках, и сделать так, чтобы она принесла пользу множеству людей.

Часть I

Намечаем маршрут путешествия к цели

Глава 1

А вы знаете, куда идете?

Чтобы добраться до цели, нужно сначала решить, куда вы хотите попасть. Это так очевидно, что вы, наверное, удивлены, зачем я об этом пишу. Но, несмотря на всю очевидность этого шага, мы на удивление часто забываем его сделать. Конечно, вам кажется, что вы ставите перед собой много целей, но так ли это? Или вы просто мечтаете, как станете счастливее, успешнее, укрепите свое здоровье, но не решили, что сделаете для этого? У вас множество желаний, но сколько из них вы превратили в настоящие цели? Желания, не преобразованные в цели, так и остаются мечтами. Предположим, вы хотите отдохнуть. Но если ваши планы не пойдут дальше мысли «Вот бы отправиться в теплые края!», то вы вряд ли куда-нибудь поедете.

Ставить цели важно, и в этой главе я описываю исследования, которые помогут вам понять почему. Но это еще не все. Ведь способ постановки цели – мысленная формулировка желаемого результата и нужных для этого действий – имеет такую же значимость. Успех вероятнее, когда вы сосредоточиваетесь на правильных подробностях.

Не нужно «прикладывать максимум усилий»

Сказать человеку «Приложи максимум усилий!» – прекрасный способ мотивировать его, правда? Большинство из нас много раз произносило или слышало эту фразу. Она всегда говорится из лучших побуждений и призвана подбодрить человека, не оказывая на него чрезмерного давления. Предполагается, что, услышав этот призыв, любой должен проявить себя наилучшим образом. Но этого не происходит, потому что «приложи максимум усилий» – никудышное средство мотивации.

И основная причина в том, что эта фраза весьма неопределенна. Что такое для меня максимум усилий? Представьте, что вы руководитель и поручаете своему подчиненному изучить возможность продажи, которая может принести большую прибыль компании. Это трудоемкое и очень важное задание. Что вы скажете сотруднику? «Боб, приложите максимум усилий». Но каков максимум усилий для Боба? И как вы определите, что он их прикладывает? И как Бобу это определить? Знает ли Боб – или еще кто-нибудь, – как выглядит этот максимум усилий?

Услышав такой призыв, никто не думает: «Я буду трудиться до тех пор, пока у меня есть возможность приложить хоть немного больше усилий». Это было бы глупо и, наверное, заняло бы столько времени, что не принесло пользы ни вам, ни Бобу. Услышав фразу «Приложите максимум усилий», человек думает: «Я выполню это задание достаточно хорошо, чтобы руководитель поверил, будто я приложил максимум усилий, и остался доволен». Нельзя сказать, что такая мысль вдохновляет. При отсутствии конкретной цели призыв приложить максимум усилий, как ни парадоксально, приводит к скромным результатам, это верная дорога к невысокому качеству работы.

Какова же альтернатива? Ставить конкретные трудные цели. Эдвин Локк и Гарри Латхэм, два выдающихся специалиста по организационной психологии, несколько десятилетий изучали высокую эффективность как результат постановки конкретных и трудных целей {1}. Изучив результаты более чем тысячи исследований, проведенных по всему миру, они обнаружили: когда цель формулируется с точным указанием нужного итога, причем планка достижения устанавливается высоко, результаты намного лучше, чем в случае целей с неопределенной формулировкой и заниженным уровнем достижений. И это верно независимо от происхождения целей: вы можете ставить их себе сами, получить в качестве задания или разрабатывать вместе с родителями, учителем, руководителем или коллегами.

Почему конкретные трудные цели мотивируют лучше, чем пожелание «приложите максимум усилий»? С конкретностью все более-менее ясно: когда люди знают, чего от них ждут (или сами решают, чего хотят достичь), это устраняет возможность довольствоваться меньшим – сказать себе, что все и так «достаточно хорошо». Если же вы стремитесь к чему-то неопределенному, то слишком велико искушение пойти по легкому пути, когда вы устанете, разочаруетесь или почувствуете скуку. Но четкая цель не дает спуску: вы или достигли ее, или нет. В последнем случае ничего не остается, кроме как продолжать попытки, если вы стремитесь к успеху.

А теперь – вторая характеристика цели: трудность. Не опасно ли ставить трудные цели, не возникнут ли проблемы, если я подниму планку высоко? Не приведет ли это к разочарованию и провалу? Вовсе нет! (Вы видели фильм «Выстоять и сделать»? Если Хайме Эскаланте смог научить отстающих школьников математическому анализу, представьте, чего вы могли бы достичь, если бы решились на попытку!) Конечно, не нужно ставить недостижимые цели. Главное, чтобы они были трудными, но реальными. Ведь сложные задачи заставляют вас (зачастую на подсознательном уровне) сильнее стараться, больше сосредоточиваться на цели, дольше проявлять упорство и использовать самые эффективные стратегии.

Локк и Латхэм доказали, что это верно для различных групп людей, чьи повседневные цели не похожи: ученых, бизнесменов, водителей грузовиков, рабочих и лесозаготовителей. В ходе исследования, проведенного в начале 1970-х годов, Латхэм обнаружил, что водители лесовозов транспортировали на лесопилку грузы, вес которых составлял в среднем 60 % от допускаемого законом предела. Из-за этого впустую пропадало время и другие ресурсы компании. Но у водителей не было конкретной задачи относительно грузов, которые они должны были перевозить за один раз. Тогда Латхэм поставил перед ними цель: перевозить грузы весом, составляющим 94 % от допускаемого законом предела. Через девять месяцев Латхэм проверил показатели и обнаружил, что теперь средний вес груза превышал 90 %. Компания сэкономила суммы, которые сегодня выражались бы в миллионах долларов.

Итак, если поставить перед водителями цель – перевозить гораздо больше леса, то они и будут перевозить гораздо больше леса. Люди чаще всего делают только то, о чем их попросят, и не более. Поручите человеку добиться отличных результатов, и вероятность их получения значительно повысится, если вы укажете, что значит «отличные результаты». Ставьте перед собой трудные цели, и качество вашей работы будет стремиться к этому уровню. В одном исследовании с участием почти трех тысяч федеральных служащих те из них, кто соглашался с утверждениями вроде «у меня сложная работа» и «людям в моей группе нужно упорно трудиться», показывали самые высокие результаты при ежегодной оценке их эффективности.

Наверное, они чувствовали себя несчастными? Вовсе нет. Постановка и достижение сложных целей приводит не только к отличным результатам, но и к дополнительным преимуществам. Вспомните два случая из своей жизни: когда вам удалось добиться чего-то трудного и когда вы справились с относительно легкой задачей. А теперь сравните свои ощущения: когда вам было приятнее? Успех в тяжелом деле приносит больше радости и усиливает ощущение благополучия. А легкая победа почти не вспоминается. Согласно недавно проведенному в Германии исследованию, только те сотрудники, которые считали свою работу трудной, сообщали, что со временем они начинают ощущать большее удовлетворение и гордость за свои достижения.

Возникает вопрос: удовлетворение от работы вызывает улучшение результатов или наоборот? Верны оба ответа: удовлетворение от работы усиливает преданность сотрудников своей организации и повышает их уверенность в своих силах. Это, в свою очередь, позволяет им браться за более сложные задания, что приводит к росту эффективности в работе и удовлетворения от нее, и т. д. Постановка конкретных трудных целей создает цикл успеха и радости, который может повторяться бесконечно; Локк и Латхэм называют его «циклом высокой эффективности» {2}.

И вы можете запустить такой цикл в своей жизни. Первым делом поставьте перед собой конкретные и трудные цели. А для увеличения шансов на успех смотрите на них так, чтобы максимально себя мотивировать.

Общая картина или подробности?

Любые ваши действия или цели можно сформулировать различными способами. Например, уборка при помощи пылесоса – «навести чистоту» или «убрать мусор с пола». Желание получить пятерку за контрольную по математике – «правильно решить почти все задачи» или «выучить алгебру». Регулярные занятия спортом – «попытаться похудеть на пять килограммов» или «попытаться улучшить свою физическую форму».

Как вы думаете о своих действиях?

Прежде чем продолжать чтение, ответьте на вопросы, чтобы узнать, как вы обычно думаете о своих действиях. Запишите ответы. Правильных, неправильных или лучших ответов не существует. Выберите описание, которое, на ваш взгляд, соответствует вашему поведению.

1. «Составить список» означает:

– а) организовать свои действия;

– б) записать нужные вещи.

2. «Убрать в доме» означает:

– а) проявить аккуратность;

– б) пропылесосить пол.

3. «Заплатить за жилье» означает:

– а) обеспечить себе крышу над головой;

– б) выписать чек.

4. «Запереть дверь» означает:

– а) вставить ключ в замок;

– б) обеспечить безопасность дома.

5. «Приветствовать кого-то» означает:

– а) поздороваться;

– б) проявить дружеское отношение.

Чтобы подсчитать результат, сложите числа, соответствующие вашим ответам:

1a = 2; 1б = 1; 2a = 2; 2б = 1; 3a = 2; 3б = 1; 4a = 1; 4б = 2; 5a = 1; 5б = 2 {3}.

Если ваш результат – шесть или больше, то вы, вероятно, склонны думать о своем поведении абстрактно: в описании повседневных действий для вас главное – зачем вы их выполняете. То есть, орудуя пылесосом, вы «проявляете свою аккуратность»; желание, чтобы в доме было чисто, – причина, по которой вы пылесосите, поэтому вы так об этом и думаете. Если ваш результат – пять или меньше, то вы, вероятно, склонны мыслить более конкретно. При описании своего поведения вы думаете об определенных действиях. Так что смысл манипуляций с пылесосом – «убрать мусор»; это реальные действия, поэтому вы так об этом и думаете.

Два описания процесса уборки пылесосом точны, и нельзя сказать, что одно из них правильное, а другое – нет. Но они не похожи, и в этом – коренное отличие. Ведь, оказывается, у обоих типов мышления о своем поведении – у абстрактного зачем и конкретного «что» – есть свои плюсы и минусы с точки зрения мотивации. Каждый из этих типов мышления в разных ситуациях может привести к повышению достижений. Но для этого нужно приспосабливать свое мышление к обстоятельствам, а это, к счастью, не так уж трудно. Вам просто нужно разобраться, когда думать «зачем», а когда – «что».

Начнем с абстрактного типа мышления («зачем»). Абстрактные мысли о поведении могут активно побуждать к деятельности, потому что вы связываете определенное, часто незначительное действие с более высоким смыслом или целью. То, что само по себе кажется несущественным, может предстать в совершенно новом свете. Например, если нужно задержаться на работе и вы думаете об этом как о «пользе для моей карьеры», а не как о «лишнем часе за компьютером», то вероятность, что вам захочется потрудиться, значительно выше. Тип мышления «зачем» отлично мотивирует, поэтому неудивительно, что многие предпочитают думать о своих действиях именно так.

Если вы хотите побудить к действиям другого человека, то их описание с точки зрения «зачем» тоже поможет. Например, нужно убедить сына готовиться к контрольной по химии. Объяснив, что ему нужно стремиться к хорошим оценкам по химии, чтобы поступить в колледж, вы, вероятно, вдохновите его больше, чем просто заставив открыть учебник и заучивать все элементы таблицы Менделеева. Он обязательно должен усвоить, что H – обозначение водорода, но описывая, что он должен сделать, вы вряд ли повысите его энтузиазм. Вполне возможно, для этого нужно рассказать, зачем ему заниматься.

Так стоит ли думать о своих поступках с точки зрения конкретных действий: что именно я делаю? Да. В первую очередь такой тип мышления полезен, когда вам предстоит сделать что-то непривычное, сложное или требующее длительного освоения. Если вы берете в руки пылесос впервые в жизни, то вам важнее думать о том, чтобы «убрать мусор» (что), а не «поддерживать чистоту» (зачем).

Психологи Дэниел Вегнер и Робин Валлахер попросили заядлых любителей кофе выпить чашку этого напитка и затем оценить, насколько к этому действию подходит каждое из тридцати различных описаний. (Вы наверняка не думали, что это можно выразить тридцатью способами. Я точно об этом не знала.) Среди вариантов были и абстрактные описания на основе «зачем» (например, «Я имею пристрастие к кофеину» и «Я получаю заряд энергии»), и более конкретные, буквальные, на основе «что»: «Я пью жидкость» и «Я глотаю».

Половине участников исследования предложили кофе в обычной чашке, а другим – в громоздкой кружке, весившей более двухсот граммов. (Вы скажете, что это не так уж тяжело. Но исследование проводилось в 1983 году, когда никто не пил кофе из огромных кружек Starbucks. Тогда чашка весом в двести с лишним граммов считалась очень тяжелой.) Когда испытуемых попросили выбрать лучшие описания своего действия, те, кто пил из обычной чашки, предпочли описания в духе «зачем». Иными словами, в нормальных условиях любители кофе хотели думать о его потреблении с точки зрения причины {4}.

Но те участники, кто пил из тяжелых кружек, выбрали более четкие описания – «что». Они думали о конкретных действиях, например: «Я подношу кружку к губам». Ведь чтобы умудриться выпить кофе из кружки, которая гораздо тяжелее привычной, и ничего не пролить, нужно было мысленно составить схему. Им пришлось сосредоточиться на том, что они делают (то есть крепко взяться за ручку, поднести кружку к губам, проглотить напиток), а не зачем. Сконцентрировавшись на конкретных деталях, они смогли пить из непривычной посуды, не совершив ошибок. А если бы они подошли к делу с абстрактной позиции («зачем»), то вместо «Я получаю заряд энергии» вполне могло выйти «Я обливаюсь и обжигаюсь».

Такие же результаты Вегнер и Валлахер получили, попросив студентов есть сухой завтрак Cheerios руками или палочками для еды. Испытуемые предпочли думать о своих действиях как «Я кладу еду в рот» и «Я двигаю пальцами» («что»), а не «Я утоляю голод» или «Я подкрепляюсь» («зачем»). Мы снова убеждаемся, что о сложных действиях полезнее думать как о простых, конкретных шагах – «что», а не витать в облаках абстрактного «зачем». (Вы, наверное, заподозрили, что социальным психологам приятно просить людей делать странные вещи, например есть палочками сухие завтраки, поглощать сырую редиску или не смеяться над Робином Уильямсом? Честно говоря – да, приятно. Это моральная компенсация за долгие часы, потраченные на изучение статистики.)

Набравшись опыта в каком-либо деле и научившись выполнять его с легкостью, мы часто начинаем рассматривать его более абстрактно («зачем«) – с точки зрения смысла или задачи. Например, в одном исследовании несовершеннолетние любители алкоголя, имевшие небольшой опыт, чаще всего описывали процесс выпивки как «Я глотаю» или «Я поднимаю бокал». А больные, лечившиеся от алкоголизма, предпочитали выражения «Я снимаю напряжение» или «Я хочу развеять скуку». По-видимому, малоопытным любителям выпивки были не очень понятны причины этого пристрастия («зачем»). Алкоголики же со стажем знали их слишком хорошо.

Думая о своих действиях с позиции «зачем», люди руководствуются обобщенными представлениями: повседневные действия становятся частью чего-то масштабного. Они теснее связаны с долгосрочными целями. Думая «зачем», а не «что», мы реже поступаем опрометчиво, меньше поддаемся соблазнам и чаще планируем свои действия (это не относится к мыслящим «зачем» алкоголикам, но основной вывод верен). Мышление «зачем» придает людям уверенность в себе, они реже считают происходящее с ними результатом вмешательства внешних сил (других людей, удачи или судьбы).

Думая о своих поступках с позиции «что», люди сосредоточены на подробностях – порядке действий, который позволит им добраться из пункта А в пункт Б. И хотя часто мотивация у них ниже, а опасность не увидеть леса за деревьями больше, им лучше удается пройти путь, полный препятствий. Когда необходимые действия трудны, стоит забыть об общей картине и сосредоточиться на частностях.

Итак, у обоих способов мышления – через общую картину («зачем») и практические подробности («что») – есть свои достоинства и недостатки. Поэтому наилучшая стратегия – приспособить свой тип мышления к желаемой цели. Иногда это происходит автоматически. Важно убедиться, что вы применяете оптимальный тип мышления, а при необходимости поменять его. Чтобы почувствовать мотивацию и усилить самоконтроль, думайте с позиции «зачем». Рассмотрите высший смысл своих действий. Если, завидев пирожные, вы не хотите нарушать диету, вспомните, зачем вы пытаетесь похудеть. Когда подчиненные работают вяло, напомните им, для чего нужны хорошие результаты (как для компании, так и для них самих).

Но для продвижения к сложной или непривычной цели лучше всего думать с позиции «что». Если вам предстоит освоить новый навык, рассматривайте его как набор конкретных шагов. Решили впервые покататься на лыжах? Не забывайте, что колени нужно держать согнутыми, а носы лыж – вместе. Пока не время грезить о том, как вы будете восхищать окружающих скоростью и грацией, а то замечтаетесь – и налетите на дерево.

Чтобы узнать, как применять эти типы мышления к целям, которые вы уже наметили, выполните следующее задание. (Отмечу, что в книге регулярно встречаются письменные упражнения. Они должны помочь вам научиться применять новые стратегии для повышения своих достижений. Если вы осваиваете что-то незнакомое, то отличный способ превратить новшество в привычку – это пошагово записывать свои действия. Возможно, стоит завести специальный блокнот для упражнений из этой книги. После таких тренировок мозг усвоит новую стратегию и начнет применять ее автоматически, так что вам не придется корпеть над письменными заданиями. Но на первых порах полезно все записывать.)

Как думать с позиции «зачем»

1. Напишите, какое действие в последнее время дается вам с трудом, потому что не хватает мотивации или вы поддаетесь соблазну. Это может быть что угодно – отказ от десерта или необходимость ежедневно отвечать на важные электронные письма.

2. А теперь запишите, зачем вам нужно совершать это действие. Каков его смысл для вас? Какую цель оно помогает достичь? Какую пользу вы от него получите?

В следующий раз, пытаясь совершить это действие, подумайте о том «зачем», которое вы только что выяснили. Делайте это постоянно, пока оно не войдет в привычку (а это обязательно произойдет: при многократных повторах любое несложное действие вы начинаете выполнять автоматически. Просто нужно терпение).

Как думать с позиции «что»

1. Запишите действие, которое вы хотели бы совершить несмотря на то, что оно кажется сложным и непривычным. Например, вы мечтаете создать свой сайт, но вам не хватает знаний, или вы думаете о смене профессии.

2. А теперь запишите, каким должен быть ваш первый шаг. Что именно вы должны сделать для достижения цели?

Размышляя об этой цели, обдумайте следующий конкретный шаг и сосредоточьтесь на нем. Это тоже быстро войдет в привычку.

Сейчас или потом

Чтобы найти такое соотношение мышлений «зачем» и «что», которое поможет достичь цели, полезно уметь определять, когда у вас возникает бессознательное предубеждение против одной из этих версий. Тогда вы сможете вовремя скорректировать свой образ мыслей. Выше я писала, что, когда задача становится привычной, большинство людей начинает мыслить с позиции «зачем». Еще один мощный фактор, влияющий на выбор типа мышления о действии и цели (абстрактное «зачем» или конкретное «что»), – время: срок, за который вам удастся выполнить свой план. Когда вы начнете новую диету – завтра или со следующего месяца? А когда планируете поехать в отпуск – через неделю или в следующем году? Согласно недавним исследованиям, большинство людей склонно думать о планах на отдаленное будущее абстрактно, фокусируясь на «зачем». А планы на ближайшее время обычно конкретнее и ориентированы на то, что нужно сделать ради достижения цели.

Психологи Яаков Троуп и Нира Либерман сделали это открытие, когда попросили группу студентов выбрать лучшие описания для ряда повседневных действий. Одной группе предложили представить, что они выполняют каждое действие в ближайшем будущем («завтра»), а другой – представить каждое действие в более отдаленной перспективе («в следующем месяце»). Воображая, как они будут «переезжать на новую квартиру» завтра, студенты предпочли формулировку «паковать вещи и носить коробки» (описание с упором на «что»). Но говоря о «переезде через месяц», они выбрали более абстрактный способ описания: «начать новую жизнь» (с позиции «зачем») {5}.

Оказывается, эти отличия важны для процесса принятия решений и могут создать проблемы разных типов. Думая «зачем», мы уделяем больше внимания тому, что в психологии называется информацией о желательности. Иными словами, приведет ли это действие или достижение цели к положительным результатам. Насколько это будет интересно или полезно? Именно это мы пытаемся оценить, рассматривая возможное действие в отдаленном будущем. Если я через несколько лет поступлю в медицинский вуз, то стану ли в итоге успешным человеком? Если я через полгода выступлю на конференции, полезно ли это будет для карьеры и встречу ли я там старых друзей? Если я приглашу на следующее Рождество родителей мужа, будут ли рады мои дети? Ответив «да», вы, скорее всего, примете эту цель (например, поступить в вуз) или совершите это действие (например, пригласите родственников супруга на праздники).

Более конкретное мышление – «что» – заставляет нас серьезнее думать об осуществимости: можете ли вы на самом деле выполнить нужные действия. Какова вероятность успеха? Какие препятствия стоят на пути к успеху? Именно это мы обдумываем дольше всего, рассматривая какое-либо действие в ближайшем будущем. Каковы шансы поступить в медицинский вуз в следующем году, учитывая мои оценки? Кто присмотрит за детьми, если я поеду на конференцию на следующей неделе? Где я размещу всех родственников, если они заявятся завтра?

Вы когда-нибудь задумывались, почему так часто обещаете сделать то, что сначала выглядит отличной идеей, но по мере приближения срока выполнения кажется все ужаснее? «И зачем было соглашаться!» – стенаем мы. «Почему я решила, что смогу поступить в медвуз с тройкой по биологии?» Или: «С чего это мне показалось, что в нашем доме поместится еще десять человек?» Наступает паника: когда мы задавались целью стать доктором или пригласить в дом семью мужа, то не очень-то задумывались, сможем ли сделать все как надо. Мы рассуждали с точки зрения «зачем», а не «что». Могу вас утешить – большинство людей постоянно попадает в подобные ситуации. Ведь мы склонны думать о будущих действиях с точки зрения причины, по которой хотим их совершить, мало размышляя о том, как будем их выполнять. Поэтому мы ставим цели, которые теоретически могут принести большу́ю пользу, но их реализация оборачивается настоящим кошмаром.

Когда же речь идет о близких во времени событиях, мы впадаем в другую крайность. Вам наверняка приходилось отказываться от неожиданно открывшейся возможности сделать что-то интересное, полезное, посчитав, что это будет слишком хлопотно. Однажды я отклонила бесплатную поездку в Индию, решив, что вряд ли успею подготовиться к ней за несколько недель (нужны ли прививки? успею ли получить новый паспорт? а что там с визой? кто присмотрит за моей собакой?). Я не поехала, хотя знала, что, немного постаравшись, наверняка бы все успела. Очень сожалея об этом решении, я позже все-таки отправилась в Индию, но пришлось при этом потратить тысячи долларов. (Вот как может подвести мышление «что».) Многие не склонны проявлять спонтанность или пользоваться неожиданной возможностью в ближайшем будущем. Мы делаем слишком большой упор на «что» и недостаточный – на «зачем»: увязнув в мелочах, отбрасываем возможности, которые с лихвой возместили бы затраченные усилия (или, как в случае со мной, помогли бы сэкономить).

Либерман и Троуп проиллюстрировали компромисс между «что» и «зачем», проведя серию интересных исследований. В ходе одного из них студентам Тель-Авивского университета предложили задания на выбор. Одно было скучным, но легким (материалы по истории психологии на иврите – их родном языке), а другое – интересным, но сложным (материалы о романтической любви на чужом для них английском). Исследователи также установили разные сроки сдачи: на выполнение задания отводилась неделя, а отвечать нужно было либо на следующей неделе (в ближайшем будущем), либо через девять недель (в отдаленном будущем). Студенты, сдававшие задание на следующей неделе, в основном предпочли легкий, но скучный вариант, то есть были готовы пожертвовать увлекательностью, лишь бы не пришлось слишком напрягаться. А те, кому позволили отвечать через девять недель, выбрали в основном более сложное, но увлекательное задание. Конечно, этот вариант заслуживает уважения, но некоторые из испытуемых пожалели о своем решении, когда через два месяца им пришлось засесть за англо-ивритские словари. Итак, думая о своих желаемых действиях в отдаленном будущем, мы жертвуем практическими соображениями ради потенциальной выгоды. А когда мы думаем о своих действиях в ближайшем будущем, то выбираем прагматический подход в ущерб удовольствию. Иными словами, глядя в будущее, мы рассуждаем как исследователи, а в повседневных делах – как бухгалтеры.

Кстати, о бухгалтерии: выяснилось, что подобные предубеждения возникают даже при принятии решений, касающихся денег. Играя в любую азартную игру, нужно рассмотреть два аспекта: отдачу и шансы. Отдача – это информация о желательности: зачем вы играете, что сможете выиграть. Шансы – это осуществимость: то, что может случиться, вероятность выигрыша. Когда студентам предоставили выбор – поучаствовать в лотерее, где высока вероятность выиграть $4, или в той, где есть небольшой шанс на $10, – участники, чей розыгрыш должен был состояться в тот же день, предпочли в основном более надежный вариант – верный выигрыш с низкой отдачей. А те, кому предстояло играть через два месяца, обычно выбирали меньший шанс выигрыша с большей отдачей. Такими же оказались результаты исследования предпочтений участников вещевой лотереи: когда розыгрыш должен был пройти в тот же день, они выбирали лотерейный билет с возможностью выиграть фильтр-кувшин для воды Brita (непопулярный приз, поэтому шансы заполучить его высоки). Но когда розыгрыш должен был состояться только через два месяца, большинство предпочитало выиграть новую стереосистему (очень ценный приз, и шансы на выигрыш были гораздо ниже). В любом сценарии, где есть риск и отдача (если хорошо подумать, так можно назвать что угодно), важно оценить оба типа информации как можно объективнее. Вам обязательно нужно знать, как время может повлиять на ваше мышление (то есть относится ли ваше решение к ближайшему или отдаленному будущему). Так вы сможете скорректировать возникающее предубеждение и принять наилучшее из возможных решений.

Различия, вызванные мышлением «зачем» и «что», верны не только в ситуациях выбора. Проводя другое исследование, Либерман и Троуп попросили его участников оценить, сколько времени они потратят на некоторые связанные с работой и досугом действия либо «на следующей неделе», либо «в течение недели, но через год». Думая об отдаленном будущем, участники оценивали затраты времени в среднем как 82 часа, а для ближайшего будущего называли 68 часов. То есть они склонялись к мысли, что в следующем году смогут каждую неделю использовать в среднем на 14 часов больше, чем сейчас. Разумеется, это вряд ли осуществимо, но объясняет, почему многие люди не в состоянии справиться со всеми своими планами, хотя вначале им казалось, что времени будет достаточно.

Кроме того, когда речь шла о следующей неделе, количество часов, отведенное участниками для работы, было обратно пропорционально времени досуга. Иными словами, люди понимали, что время можно тратить или на одну, или на другую деятельность. Примечательно, что это не касалось планирования на отдаленное будущее: участники рассматривали каждый вид деятельности независимо от другого и думали о том, сколько времени им хотелось бы на него потратить; при этом они не признавали, что им обязательно придется жертвовать одним из видов деятельности.

Думать о своих целях с позиции «что» – прекрасный способ реалистичнее распределять свое время и избегать промедления. В ходе одного проекта Либерман, Троуп, Шон Маккри и Стивен Шерман попросили студентов заполнить небольшой опросник и прислать его исследователям по электронной почте не позднее чем через три недели, чтобы получить денежный приз {6}. Прежде чем получить анкету, каждый участник выполнял задание, которое должно было заставить его думать с позиции «зачем» или «что». Чтобы стимулировать мышление «зачем», испытуемым предлагалось взять список из десяти действий (например, «открыть счет в банке» или «сделать запись в ежедневнике») и придумать причины, по которым человек может их выполнить. А чтобы активизировать мышление «что», студентам давали этот же список и просили описать, как выполнялось бы каждое действие. Затем исследователи зафиксировали, сколько времени у участников ушло на достижение их цели (как долго они заполняли анкету и отсылали письмо). Примечательно, что те, кому стимулировали мышление «что», прислали свои опросники в среднем почти на десять дней раньше, чем те, кто мыслил «зачем» (в другом варианте исследования эта разница приближалась к четырнадцати дням). Итак, думая о своей цели с позиции «что», вы сосредоточиваетесь на конкретном шаге, который нужно предпринять; это помогает действовать быстрее. Но уделяя слишком много внимания причине, по которой вы хотите что-то сделать, вы, возможно, не будете спешить выполнять само действие.

Психологам часто задают вариации вопроса: «Что мне лучше сделать, А или Б?» Что лучше – дать выход эмоциям или отвлечься от того, что вас беспокоит? Сосредоточиться на своих ошибках или забыть о прошлом? Чаще всего мы вынуждены отвечать: «Когда как». И если вы спросите меня, как лучше мыслить – более абстрактно или сосредоточиваясь на деталях, – я скажу, что все зависит от ситуации. В данном случае от типа вашей цели. Мысли о цели с точки зрения картины в целом («зачем») особенно подходят для того, чтобы увеличить мотивацию и силы, направить ваше внимание на возможные выгоды и поощрить самоконтроль и упорство. Мышление с упором на частности («что») полезно, когда на пути к цели нужно делать что-то трудное или непривычное: вы фокусируетесь на практических деталях выполнения работы, и это помогает избежать промедления. Вы достигнете большего, выбрав такой тип мыслей о цели, который поможет эффективнее преодолеть конкретные препятствия. (Если вы ставите цель перед другим человеком, то нужно выбрать такую формулировку цели, которая лучше всего подходит к его задачам.)

Сила (и опасность) позитивного мышления

Вы наверняка слышали, что важно мыслить позитивно, когда вы стремитесь к цели. Поверьте в себя, в реальность достижения задуманного – и вы придете к успеху. Эта простая идея провозглашается со страниц такого количества книг о самосовершенствовании, что ими можно заполнить огромный книжный шкаф. Среди психологов-исследователей она тоже популярна.

Мир любит оптимистов, и это хорошо: оптимизм – привычное состояние для большинства людей. Исследуя оптимистические убеждения, психологи выяснили: почти все уверены, что у них вероятность благоприятного развития событий (сделать успешную карьеру, купить собственный дом, заработать много денег, прожить больше 90 лет) гораздо выше, чем у окружающих. Мы не сомневаемся: развод, сердечный приступ, алкоголизм или покупка бракованной машины грозят нам меньше, чем остальным. В целом это хорошо. Но есть важные оговорки. Будьте осторожны с позитивным мышлением, убедитесь, что вы применяете его правильно.

Ведь положительно смотреть на будущее можно по-разному. Представьте, что ваша цель – похудеть. Есть как минимум два способа думать о ней позитивно:

1. Вы говорите себе: «Я способна похудеть и уверена, что достигну своей цели». То есть вы можете позитивно думать о своих шансах на успех.

2. Вы говорите себе: «Я легко откажусь от пончиков и картофельных чипсов и смогу придерживаться новой программы тренировок». Иными словами, вы можете позитивно думать о легком преодолении препятствий на пути к успеху.

Когда авторы большинства книг по самосовершенствованию пишут о важности положительного настроя для достижения целей, они объединяют оба вида позитивного мышления. Вам предлагается поверить, что вы победите, причем с легкостью. К сожалению, объединение этих двух видов мышления – огромная ошибка. Ведь один из них очень эффективен, а другой должен стать для вас табу, потому что ведет к провалу.

Начнем с первого вида: позитивно думать о своих шансах на успех. Вероятно, наиболее известна в изучении мотивации «теория ожидаемой ценности». Если сформулировать ее кратко, то мотивация любого поступка человека зависит от: 1) вероятности успеха (ожидаемость) и 2) пользы, которую, по его мнению, он получит (ценность). Конечно, чем сильнее ваша мотивация, тем выше вероятность достижения цели. Так что это не просто призывы из книжек по популярной психологии, призванные активизировать иллюзорный оптимизм. Вера в успех действительно повышает его вероятность. (У этого правила есть важное исключение в случае определенного типа целей, который я подробно рассмотрю в главе 4. Но правило верно для большинства целей, так что пока не будем усложнять.)

Примеры психологических исследований на эту тему можно перечислять бесконечно. Один из моих любимых касается особенностей занятий спортом. Тара Паркер-Поуп, обозреватель газеты New York Times по вопросам здоровья, недавно сообщила: в журнале Annals of Behavioral Medicine[3] опубликованы результаты исследования того, как люди используют домашние тренажеры {7}. Трудно найти взрослого человека, который хотя бы изредка не мечтал, что при наличии дома беговой дорожки или велотренажера он регулярно будет ими пользоваться. (Я купила степпер, и муж до сих пор дразнит меня этим. Но я не буду обращать на это внимания, пока он не избавится от своих гантелей, о которые я вечно спотыкаюсь.) У кого же домашние тренажеры действительно работают, а не собирают пыль? Оказывается, участники исследования, которые твердо верили в свой успех, почти в три раза чаще продолжали использовать тренажеры год спустя, чем те, кто сомневался в себе. (Признаюсь: покупая тренажер, я в глубине души знала, что вряд ли меня хватит надолго. У меня не было твердой веры в высокую вероятность успеха. Я ведь ненавижу степперы.)

Итак, уверенность в успехе полезна, но не менее полезно представлять, как вы легко добиваетесь успеха, без труда избегая соблазнов и преодолевая препятствия (это позитивное мышление второго вида). Казалось бы, все логично. На самом деле это абсолютно неверно. Психолог Габриэль Эттинген тщательно изучила мотивационное влияние уверенности в своем успехе и уверенности в легком успехе. Она обнаруживала, что эти убеждения по-разному влияют на достижения {8}. Например, в одном исследовании страдающих ожирением женщин, желавших похудеть, записали на комплексную программу снижения веса. В начале программы Эттинген попросила участниц рассказать, каких результатов они ожидают при успешной потере веса. Уже ознакомившись с информацией о позитивных ожиданиях, вы вряд ли удивитесь результату: женщины, верившие, что они успешно похудеют, потеряли в среднем на 11,8 килограмма больше, чем те, кто предвидел неудачу.

Эттинген также выяснила, что женщины думают о похудении: как они представляют себе процесс. Например, она спросила, преодолеют ли они такое искушение, как коробка аппетитных пончиков. Участницы, которым путь к снижению веса представлялся легким, в среднем сбросили на 10,8 килограмма меньше, чем те, кто готовился к нелегкой борьбе с соблазнами. Эттинген и ее коллеги выявили такую же закономерность в исследованиях с разными группами участников: студентами, ищущими высокооплачиваемую работу, одинокими людьми, находящимися в поиске продолжительных любовных отношений и пожилыми пациентами, которые восстанавливались после операции по замене тазобедренного сустава. Оказывается, успешные люди, кем бы они ни были и к чему бы ни стремились, не только уверены в будущем успехе, но так же твердо убеждены, что ради него придется потрудиться.

Почему важно верить в неизбежность трудностей, чтобы достичь цели? Дело в том, что такие отрицательные эмоции, как беспокойство, неприятны, но полезны – в основном потому, что могут стать мощным стимулом. Они способны побуждать нас к дополнительным усилиям или к планированию мер для решения будущих проблем. В своей книге Stumbling on Happiness психолог Дэн Гилберт заметил: «Иногда мы представляем себе мрачные варианты будущего лишь для того, чтобы как следует напугать самих себя» {9}. Мы так поступаем, потому что это полезно.

Исследования Эттинген показывают: люди, убежденные в трудности продвижения к целям, тщательнее составляют планы и активнее в своем стремлении к успеху. Они уверены, что придется изрядно потрудиться, и делают это. Например, участники исследований, убежденные, что после колледжа им будет легко получить хорошую работу, рассылали меньше резюме. Те, кто не сомневался, что безумно влюбится в человека, который ответит ему взаимностью, реже рассказывали о своих чувствах объекту любви. Студенты, считавшие, что без труда сдадут экзамен, тратили на подготовку намного меньше времени. Пациенты, предполагавшие, что без усилий станут передвигаться с новым тазобедренным суставом, не очень старательно выполняли специальные упражнения. То есть люди, считающие, что достичь цели – пустяковое дело, просто не готовы к тому, что их ожидает. А когда мечта, приносившая столько удовольствия, не сбывается, это становится для них шоком.

Как лучше поступать, чтобы дело не ограничилось мечтаниями? По-видимому, оптимальная стратегия при постановке цели – позитивно думать о том, как все сложится, когда вы достигнете успеха, но при этом реалистично рассуждать о необходимых для этого действиях. Эттинген называет это мысленным контрастированием: сначала нужно представить достижение цели, а потом подумать о стоящих на пути преградах. Хотите получить доходную работу? Первым делом представьте, как вы принимаете предложение от успешной фирмы, а потом подумайте, что (точнее, кто) стоит между вами и этим событием. А это другие подходящие кандидаты на рабочие места. Вам сразу захочется рассылать побольше резюме, правда? Это называется «ощущать необходимость действий» – психологическое состояние, принципиально важное для достижения цели. Конечно, приятно мечтать о том, как здорово получить отличную работу или влюбиться в прекрасного человека, которого вы давно приметили. Но на одних мечтах далеко не уедешь. Мысленное контрастирование превращает мечты в реальность, направляя внимание на необходимые для этого действия.

Стоит отметить, что мысленное контрастирование помогает стремиться к цели, только если вы действительно верите, что она вам под силу. (Мы вновь сталкиваемся с важностью веры в достижение цели.) Если вы не убеждены в успехе, мысленное контрастирование приведет к тому, что вы отстранитесь от цели. По сути, оно поможет отказаться от несбыточной фантазии. И это еще одно преимущество данной стратегии. Рассмотрев и желаемое, и препятствия на пути к нему, вы разберетесь в ситуации и сможете принять разумное решение: когда шансы на успех велики, это повысит вашу приверженность цели и вероятность ее достижения. А если надежды призрачны, вы наверняка займетесь чем-нибудь другим.

И хотя отказ от фантазии может вызвать разочарование, он необходим для вашего благополучия. Лишь осознав, что цель недостижима, мы способны заняться тем, что нам действительно доступно. Например, только признавшись себе, что исчерпавшие себя отношения не спасешь, и разорвав их, мы открываем путь для счастливой встречи с другим человеком. Осознав несбыточность мечты о медицинском вузе, вы можете задуматься о других вариантах карьеры, для которых имеете нужные качества.

Вернемся к теме целей, которые вы считаете достижимыми: Эттинген и ее коллеги (в том числе и я) в ходе многочисленных экспериментов доказали: когда людей, уверенных в успехе, просят применить стратегию мысленного контрастирования при постановке целей, они обычно показывают более высокие результаты, чем столь же убежденные участники, предвидящие только хеппи-энд. Были проведены исследования среди представителей различных групп населения: 25 летних молодых людей, изучавших иностранный язык, 15 летних школьников, готовившихся к экзамену во время летних каникул, взрослых, пытавшихся найти партнера, и медсестер, стремившихся к более эффективному общению с пациентами. Во всех этих случаях мысленное контрастирование привело к росту усердия, более тщательному планированию, приливу сил, а показатели достижения целей были в целом выше {10}.

Когда исследовалась эффективность мысленного контрастирования в отделе по работе с персоналом больницы, менеджеры, применявшие эту стратегию, через две недели сообщили, что им стало легче управлять временем и принимать решения. Они даже заявили, что завершили больше проектов. Интересно, что они перепоручили больше проектов другим менеджерам по сравнению с группой, которую не научили этой стратегии. Иными словами, они разобрались, какие проекты способны вести сами, а с какими лучше справится кто-то другой. Менеджеры поступали разумнее, эффективнее и благодаря этому получали от работы больше удовольствия. Что им пришлось сделать ради этого? Выделить несколько минут на освоение простого метода, который можно применять для любой цели.

Постановка целей при помощи мысленного контрастирования

1. Возьмите блокнот (лист бумаги) и запишите свое желание (проблему). Например, действие, которое вы обдумываете или уже выполняете (отдохнуть на Карибах, переехать в Лос-Анджелес и стать сценаристом или похудеть на пять килограммов).

2. А теперь подумайте, каково счастливое завершение ситуации, связанной с этим желанием (проблемой). Запишите один положительный аспект такого счастливого конца (например, как здорово было бы отдохнуть на пляже, не проверяя электронную почту).

3. Затем рассмотрите препятствия, стоящие между вами и вашей мечтой (например, моя страсть к сыру стоит между мной нынешним и мной похудевшим, каким я должен стать в счастливом завершении данной ситуации).

4. Теперь запишите еще один положительный аспект.

5. И еще одно препятствие.

6. И вновь положительный аспект.

7. И снова препятствие.

Каковы, по-вашему, шансы на успех? Нужно ли вам преследовать эту цель? Сопоставив возможные выгоды с препятствиями, вы сможете лучше понять вероятность успеха и вашу готовность решительно стремиться к нему.

В этой главе мы рассмотрели важность постановки конкретных и трудных целей для повышения мотивации. Выяснили, как формулировка этих целей для себя или для других может повлиять на шансы преуспеть. Мы также узнали, как использовать выгодные аспекты позитивного мышления (и реалистичного мышления) в отношении выдвигаемых целей. Если сейчас вы перестанете читать эту книгу, то все равно сможете добиваться желаемого с бульшим успехом.

Но не прекращайте чтение! Ведь в следующей главе мы рассмотрим цели, к которым вы уже стремитесь. Откуда они взялись? Как получилось, что вы предпочли их другим, не менее привлекательным? Возможно, ответы вас удивят. А если вы хотите выбирать цели разумно – чтобы гарантированно стать счастливее и успешнее, – для начала разберитесь, что вы делаете правильно, а что нужно скорректировать.

Что вы можете сделать

В конце каждой главы я подытоживаю ее основные темы, чтобы вы имели краткое описание шагов, которые можете сделать для более успешного достижения целей.

– Конкретность. Ставя перед собой цель, старайтесь, чтобы она была как можно конкретнее. Цель «похудеть на три килограмма» лучше, чем «сбросить немного веса», потому что дает четкое представление о том, как должен выглядеть успех. Точно зная, чего хотите, вы сохраняете мотивацию вплоть до момента достижения цели. Избегайте целей вроде «приложить максимум усилий»: они слишком неопределенны и поэтому плохо мотивируют.

– Трудность. Важно определять трудные, но реалистичные цели. Вам надо поставить перед собой непростую задачу и поднять планку высоко, чтобы почувствовать реальную мотивацию, но при этом избегать недостижимых целей. Помните: опустив планку слишком низко, вы сможете достичь цели, но вряд ли пойдете дальше, ведь большинство людей начинает лениться, выполнив первоначальную задачу. Нет человека, который изначально стремился похудеть на два килограмма, а в итоге потерял десять.

– Думайте «зачем» или «что». О целях можно мыслить или абстрактно (зачем я это делаю), или более конкретно (что я делаю). Например, разбор завалов в гардеробах можно сформулировать как «организовать пространство» («зачем») или «выбросить одежду, которую я больше не ношу» («что»). Думайте о своих целях с позиции «зачем», когда хотите почувствовать прилив энергии, сохранить мотивацию или избежать соблазнов. Думайте о своих целях с позиции «что», когда вам предстоит трудное, непривычное или требующее длительного освоения дело.

– Рассмотрите и ценность, и осуществимость. Помните, что все мы склонны к позиции «зачем», обдумывая цели на отдаленное будущее. В результате мы делаем упор на более желательные или ценные аспекты (например, как здорово было бы съездить в «Диснейленд») и недостаточно оцениваем достижимость цели («Где взять денег на путешествие в “Диснейленд”?»). Мы склонны рассматривать ближайшее будущее с точки зрения «что» и в результате слишком большое значение придаем практической стороне дела, мало думая о получении удовольствия.

– Мыслите позитивно, но без недооценки трудностей. Ставя цель, обязательно думайте о своих шансах на успех. Вера в свои способности очень помогает создавать и поддерживать мотивацию. Но нельзя недооценивать трудности при достижении цели. Большинство стуящих целей требует времени, планирования, усилий и упорства. Предполагая, будто все легко удастся, вы окажетесь не готовыми к предстоящим сложностям; это может стать причиной провала.

– Ставьте цели при помощи мысленного контрастирования. Обдумывая новую цель, обязательно учитывайте не только последствия ее успешного достижения, но и стоящие на пути препятствия. Этот процесс – мысленное контрастирование – позволит понять, нужно ли к ней стремиться, активизирует мотивационные системы и максимально повысит вашу приверженность поставленной цели.

Глава 2

Откуда берутся ваши цели?

Не все цели одинаковы. Если два человека стремятся достичь, казалось бы, одного и того же (например, успешной карьеры), то для них это зачастую совершенно разные задачи. Причина в различном представлении о том, что такое успех: для кого-то это чувство защищенности, для других – подтверждение собственных способностей, слава или личностный рост. И это лишь несколько возможных вариантов. Судя по всему, одни типы целей приводят к долгосрочному усилению ощущения благополучия, а другие вызывают лишь его мимолетные изменения. Когда вы боретесь с серьезными трудностями или решаете задачу, требующую огромного напряжения сил, одни цели приводят вас к усердию и настойчивости, а другие вызывают ощущение беспомощности и депрессию.

Чтобы достичь чего-либо, недостаточно знать, как добиться своих целей; важнее стремиться к таким типам целей, которые помогут вам полностью реализовать свой потенциал и получать удовольствие от процесса. В следующих главах я расскажу, чем различаются цели и почему это происходит, какие из них лучше всего подойдут вам и как вы можете изменять свои (или чужие) цели. Но сначала полезно понять происхождение целей, которые у вас уже есть. Зная, почему вы в прошлом выбрали именно их, можно объективнее проанализировать эти цели и получить возможность иначе подходить к выбору в будущем.

Вряд ли вы удивитесь, узнав, что убеждения влияют на выбор целей. Вероятно, вы серьезно отнеслись бы к желанию улучшить свои математические навыки, если бы были уверены, что это возможно; иначе не стоит и пытаться. В зависимости от своих убеждений мы представляем цель либо как нечто доступное, либо как потерю времени и сил. Поэтому я подробно рассмотрю некоторые из распространенных убеждений, существенно влияющих на наши цели. И вам станет понятно, как они могли определить ваши предпочтения. Вы также узнаете, что некоторые из этих убеждений ошибочны.

Наверное, вы не знали, что другой существенный фактор влияния на выбор цели – окружающая обстановка, и она почти всегда воздействует на наше подсознание. Иными словами, вы каждый день активно стремитесь к целям, о существовании которых иногда даже не подозреваете; они возникли как результат окружающих вас сигналов и внешних стимулов, включая действия других людей. Понимая, как все это на вас отражается, вы можете научиться ограничивать их влияние и применять для формирования целей своих подчиненных, учеников и детей.

Как убеждения определяют достижения

Убеждения, относящиеся к интеллекту

Ваши представления о сильных и слабых сторонах своего характера играют важную роль в определении целей, которые вы перед собой ставите. Если я убеждена, что мне хорошо дается математика и естественные науки, то логично стремиться стать инженером. А когда человек уверен в своей плохой координации и медлительности, вряд ли ему стоит мечтать попасть в университетскую баскетбольную команду. Убеждения о собственных знаниях влияют на наше мнение о том, что возможно и чего мы могли бы достичь.

Причем значение имеет не только мнение о собственных возможностях или об их отсутствии. По-видимому, важнее вера в способность или неспособность их получить. Иными словами: как вы считаете, интеллект (характер, спортивное мастерство) – это неизменная данность или он поддается изменениям? Человек всегда остается на определенном интеллектуальном уровне или может его повысить? Для этих категорий в психологии есть термин – «имплицитные теории». Это личные убеждения о том, что такое ум (характер, моральные качества или любая другая характеристика). Они называются имплицитными, то есть неявными, потому что люди не всегда обдумывают их сознательно. И хотя мы иногда даже не понимаем, что придерживаемся этих теорий, они оказывают огромное влияние на наш каждодневный выбор.

Начнем с имплицитных теорий интеллекта. Уделите несколько минут выполнению следующего упражнения.

Интеллект: что же это такое?

Ответьте на вопросы, предлагаемые ниже. Постарайтесь сделать это откровенно. (Они отчасти повторяются, но будьте терпеливы.)

1. У вас определенный уровень интеллекта, и вы не можете существенно изменить его.

2. Интеллект – свойство, которое вы не можете существенно изменить.

3. Уровень собственного интеллекта невозможно существенно изменить.

А теперь подсчитайте свои баллы {1}.

Как человек становится умным? Если вы убеждены, что ум – врожденное свойство, которое определяется в основном генами или развивается в детстве, а во взрослом состоянии остается практически постоянным, то вы приверженец теории заданности. (Если вы набрали десять баллов или больше, то эта теория для вас.) Суть ее в том, что у людей есть определенный уровень интеллекта и с ним ничего нельзя сделать (то есть интеллект – неизменная данность). Человек либо умен, либо нет.

Если же вы уверены, что ум – это свойство, которое развивается со временем благодаря опыту и обучению, и его можно улучшать, прилагая усилия, то вы сторонник теории приращения. (Если вы набрали девять баллов или меньше, то именно в эту теорию вы верите.) Суть ее в убеждении, что ум – изменяемое свойство, то есть люди могут поумнеть в любой период своей жизни.

Имплицитные теории могут быть и более конкретными, относясь к одной особенности человека. Например, большинство американцев уверено, что математические способности – практически неизменная составляющая, то есть математика может даваться человеку или хорошо, или плохо. Но в вопросах интеллекта почти все люди, по-видимому, разделяются на две группы: сторонников теории заданности и теории приращения. Возможно, что вы, как и все прочие, никогда не задумывались, к какой группе принадлежите, пока не ответили на предложенные выше вопросы. Но какая бы теория ни казалась вам правильной, она наверняка оказала глубокое влияние на вашу жизнь и выбор целей на подсознательном уровне.

Значительная часть работы по осмыслению имплицитных теорий была проделана психологом Кэрол Дуэк из Стэнфордского университета. В своей книге Mindset: The New Psychology of Success она подробно рассматривает множество способов, которыми наши убеждения о собственной способности (или неспособности) развиваться определяют каждый аспект жизни. Проведя десятки исследований, Дуэк и ее студенты продемонстрировали: люди, уверенные в том, что их личностные особенности (например, ум) неизменны, чувствительны к мнению окружающих. Они хотят постоянно получать подтверждение, что они умны (или как минимум не глупы) {2}. Они жаждут чувствовать себя умными. Если вдуматься, то это логично.

Если мой интеллектуальный уровень постоянен, то для меня очень важно, чтобы он был высоким, ведь я не могу его поднять. И помните, что высокий уровень интеллекта – не только источник гордости и способ польстить своему самолюбию, но и необходимое условие, чтобы стать успешным человеком и получить желаемое от жизни. Итак, если вы приверженец теории заданности интеллекта, то ваша основная цель – при любой возможности доказывать себе и остальным, что вы на самом деле очень умны.

Неудивительно, что сторонники теории заданности выбирают варианты и ставят цели, имеющие конкретное предназначение: подтверждать их интеллектуальный уровень. Как правило, эти люди избегают слишком сложных целей, предпочитая более надежные варианты. Знаю это по личному опыту, так как до аспирантуры я была убежденным сторонником теории заданности. Я разделяла распространенную точку зрения, что склонность к определенным предметам обусловлена генетически. Как и большинство американцев, я верила в то, что психологи называют «правилом обратной пропорциональности усилий»: если вам нужно много работать над качеством, значит оно у вас на низком уровне. Усилия возмещают недостаток умений. Поэтому я старалась выбирать предметы, которые давались мне легко, благодаря чему чувствовала себя умной.

Когда мне было 12 лет, я уговорила родителей купить мне пианино и около года училась играть. Но потом поняла: чтобы достичь достойного уровня, придется очень много трудиться. И я приняла решение бросить занятия. С тех пор я не раз жалела об этом, так как осознала, что лишила себя большого удовольствия, хотя играла не очень хорошо. Сторонники теории заданности интеллекта часто обкрадывают сами себя: они направляют слишком много усилий на то, чтобы доказать свои способности, и пренебрегают возможностями обогатить жизнь новыми впечатлениями.

Приверженцы теории приращения интеллекта обычно не делают такой ошибки. Когда человек уверен, что любые способности можно постепенно улучшать, его основные усилия направлены не на доказательство того, насколько он умен, а на совершенствование интеллекта. Трудные задачи его не пугают, потому что предоставляют возможность приобрести новые умения. Ошибки не означают, что он глуп, а помогают извлечь полезные уроки. Меня восхищает моя мама, которая уже взрослой самостоятельно приобрела множество навыков, которых никто не привил ей в детстве. Она научилась рисовать углем, создавать декоративные вещи с изысканными узорами, моделировать и шить одежду для себя, стала почти профессиональным садоводом, заново отделывает мебель. Мама самостоятельно построила вокруг своего сада стену из камней, которые вырыла на своем участке. А ведь она ничего этого не делала, когда я была ребенком. Иногда мама ошибается, особенно когда осваивает что-то совершенно новое. Поначалу она бралась за слишком сложные декоративные изделия, и швы получались неидеальными. Не все посаженные растения приживались, а часть каменной стены иногда обваливалась. Неудачи, конечно, расстраивали маму, но она извлекала из них уроки и никогда не сомневалась в своих силах: «В конце концов я научусь!» А все потому, что в вопросах рисования, шитья, садоводства, отделки мебели и строительства каменных стен моя мама – сторонница теории приращения.

В поисках доказательств того, что имплицитные теории действительно определяют наш выбор, Дуэк попросила школьников 12–14 лет и студентов колледжа описать учебные цели, к которым они стремятся. Участники исследования, верившие в неизменность своего интеллектуального уровня, соглашались с такими утверждениями: «Хотя мне неловко в этом признаться, я бы предпочел получать хорошие оценки по какому-то предмету, а не обширные знания» и «Если бы я знал, что плохо выполню какое-то задание, то, вероятно, не стал бы за него браться, даже если бы оно помогло многому научиться». А школьники и студенты, убежденные, что их интеллектуальный уровень можно повысить, предпочитали такие утверждения: «Для меня гораздо важнее чему-то научиться во время занятий, чем получать высокие оценки».

Дуэк и ее коллеги провели еще одно исследование, на этот раз с участием студентов Гонконгского университета. Результаты продемонстрировали, как эти убеждения могут влиять на важные решения. Занятия в университете проводятся на английском языке, хотя некоторые вновь поступившие студенты владеют им недостаточно. Дуэк предложила тем, кому требовалось подтянуть свой английский, записаться на специальные курсы. Интерес проявили только студенты, убежденные, что они смогут стать умнее (сторонники теории приращения): 73 % из них захотели заниматься. Те же, кто был уверен в неизменности своего интеллекта (приверженцы теории заданности), решили в этом не участвовать: лишь 13 % из них согласились посещать курсы. Большинство из них считало, что коррективный курс ничем не поможет. Не менее важно их убеждение, будто, занимаясь на курсах, они выставили бы напоказ собственную некомпетентность {3}.

Может ли леопард изменить свои пятна?

Имплицитные теории касаются не только интеллекта; они могут относиться к чему угодно. Возможно, вы верите в неизменность своей личности: она уже сложилась, и в вашем возрасте ничего изменить нельзя. Или вы полагаете, что личность можно развивать и начинать все с чистого листа. Этими убеждениями руководствуются даже дети, особенно в вопросах характера. К примеру, Дуэк и ее коллеги провели исследование с участием большой группы детей 10–12 лет. Их спросили о целях в дружбе. Испытуемые, убежденные в невозможности изменить личность, больше других стремились к популярности и избегали отказов. В День святого Валентина они делали «валентинки» для детей, которые больше всего нравились сверстникам, надеясь завоевать их расположение. Те, для кого главным было избежать отказа, делали «валентинки» только для детей, от которых наверняка получили бы открытку в ответ. Но подростки, уверенные, что могут совершенствоваться как личность, выбирали цели, в которых более важную роль играло развитие отношений. Эти участники исследования сообщали, что дарили «валентинки» тем, кого хотели узнать получше, тем самым открывая путь к дружбе {4}.

Такие же закономерности мы обнаруживаем и в ситуациях, не связанных с учебой. Например, при выборе партнеров или супругов. Люди, убежденные в неизменности своей личности, сообщают, что ищут человека, который будет считать их «идеалом», тем самым вызывая чувство гордости собой. Они выбирают партнеров, которые будут думать: «Как мне повезло с этим человеком!» При этом они прекращают отношения, если в них начинаются споры или активная критика. А люди, верящие в возможность изменить свою личность, предпочитают тех, кто способен стимулировать их развитие, и чаще рассматривают «черную полосу» в отношениях как возможность лучше узнать себя и своего партнера.

Психолог Дженнифер Бир доказала, что у застенчивых людей есть различные теории относительно их стеснительности, и эти теории влияют на их общение с окружающими {5}. В ходе исследования Бир предложила застенчивым людям выбрать один из двух вариантов встречи с другим человеком (и сообщила, что встречи будут засняты на камеру). Первый вариант – свидание с очень обаятельной личностью, у которой они смогут перенять ценные навыки общения. Участникам сообщили, что у этого предложения есть существенный недостаток: скорее всего, на видеозаписи они покажутся неловкими по сравнению с обаятельным собеседником. Второй вариант – встретиться с более застенчивым человеком, чьи навыки общения еще меньше. В этом случае они бы ничему не научились, зато на видеозаписи хорошо смотрелись бы на фоне собеседника.

Участники, верившие, что «смогут уменьшить свою застенчивость, если захотят» (то есть считали ее изменяемым качеством), в основном предпочитали возможность чему-то научиться, даже если при этом они будут нелепо выглядеть. Те же, кто полагал, будто «застенчивость – свойство, которое я не смогу существенно изменить» (то есть верили, что оно неизменно), предпочли возможность смотреться лучше собеседника. Когда мы убеждены, что не можем изменить какое-то свое качество, мы стремимся предстать перед окружающими в наилучшем свете. Как ни парадоксально, именно такие цели активно препятствуют изменениям: не позволяют нам учиться и расти.

Как сдвинуться с мертвой точки

Вы часто осторожничаете, преследуя цели, которые вам точно по плечу? Есть ли какие-то навыки, которыми вы уже не надеетесь овладеть? Или знания, которые, по вашему мнению, вам недоступны? Если список получился длинным, то вы, несомненно, придерживаетесь теории заданности. Убеждение, что вы не сможете существенно измениться, повлияло на ход вашей жизни гораздо сильнее, чем вы себе представляете. В этом не было бы ничего плохого, если бы теория заданности была правильной. Но она ошибочна.

Рассмотрим подробно пример интеллекта (хотя те же аргументы применимы и к характеристикам личности). Я не пытаюсь убедить вас, будто гены не играют никакой роли в уровне интеллекта. Безусловно, у умных родителей часто вырастают умные дети. Но, как указывает психолог Ричард Нисбетт в книге «Что такое интеллект и как его развивать»[4], умные родители дают детям нечто большее, чем набор хромосом. Они создают дома атмосферу, где есть возможность чему-то научиться, много общаются с детьми. Зачастую такие родители хорошо зарабатывают и могут дать детям возможность получить качественное образование. По-видимому, умные родители дают детям больше шансов развивать интеллект {6}.

Если вы мне не верите, посмотрите, что происходит, когда дети, не получавшие в семье достаточных знаний, получают шанс на хорошее образование: они становятся умнее. Приведу пример: необычайный успех новаторских школ, работающих по программе KIPP (Knowledge Is Power Program, «Знание – сила»). В школе KIPP в Южном Бронксе, как и в большинстве подобных заведений, в основном учатся бедные представители национальных меньшинств; многих из них не поддерживают дома в вопросах образования и профориентации. KIPP обеспечивает им условия для обучения, прививает трудолюбие и уважение к дисциплине. Уроки длятся с 7:30 до 17:00, а по субботам и летом проводятся дополнительные занятия. Учителя добиваются от учеников хорошего поведения, навещают их дома и позволяют связываться с ними по телефону в любое время. Дети много времени уделяют обучению, а учителя дают им необходимую поддержку, которой те лишены, что не редкость в бедных семьях.

Эта забота и готовность тратить свое время окупились с лихвой. Более 80 % учеников школ KIPP показывают в математике и чтении результаты, которые соответствуют их возрасту или превосходят его; а это почти в два раза выше, чем в среднестатистической школе Нью-Йорка. По данным KIPP, в конце восьмого (выпускного) класса их ученики сдают экзамены по чтению и математике лучше, чем 74 % школьников по всей стране. Это выдающееся достижение, если учесть, что ученик школы KIPP обычно начинает с уровня знаний, соответствующего 28 % от среднестатистического. Нет сомнений, что, воспользовавшись полученным шансом, ученики школ KIPP действительно становятся умнее.

Кэрол Дуэк провела еще одно исследование, которое демонстрирует, как учащиеся могут стать умнее в благоприятных условиях: в данном случае, когда их подробно обучают теории приращения интеллекта. Дуэк разделила семиклассников из нескольких государственных школ Нью-Йорка на две группы – контрольную и экспериментальную, в которой применялась теория «вы можете стать умнее». В течение восьми недель школьники посещали еженедельные получасовые встречи с участником исследовательской группы. На этих занятиях дети знакомились с физиологией мозга и узнавали, как он усваивает информацию и развивается; исследователь излагал этот материал, используя научные тексты, упражнения и обсуждения. Он также подчеркивал, что интеллект гибок и его можно формировать при помощи опыта и упорного труда. А школьники в контрольной группе за такой же отрезок времени изучали другие аспекты мозга – например механизмы памяти. Но их уроки не включали обсуждений природы интеллекта. В итоге у семиклассников из контрольной группы оценки по математике ухудшились (к сожалению, это частое явление при переходе из начальной школы в среднюю), а учащиеся из экспериментальной группы продемонстрировали улучшение успеваемости по математике после прохождения описанного курса на основе теории. Иными словами, чтобы повысить свой интеллектуальный уровень, нужно прежде всего поверить, что стать умнее возможно: наши убеждения способны открыть (или закрыть) эту дверь {7}.

Нисбетт пишет: «Степень наследуемости коэффициента интеллекта не налагает никаких ограничений на возможную степень изменяемости» {8}. Иными словами, даже если ваши гены отчасти определяют изначальный уровень интеллекта (или личность), это не означает, что они обусловливают его окончательный уровень. Благодаря ряду исследований выяснилось, что люди, получившие возможности развивать свои умения и приобретать знания и имеющие нужную мотивацию, действительно становятся умнее. Независимо от метода измерения интеллекта – при помощи коэффициента IQ, стандартизированных тестов или среднего академического балла – очевидно, что интеллект обладает способностью к изменениям, причем огромное значение имеет опыт. И если до сих пор вы верили, что не можете стать умнее (вам не даются математика, изложение мыслей в письменном виде, работа с компьютером, игра на музыкальном инструменте или неформальное общение), то не пора ли отбросить теорию заданности? Она сослужила вам плохую службу.

Когда вы действуете автоматически

Как правило, большинство людей считает, что постановка целей – в высшей степени осознанный процесс. Мы взвешиваем все за и против, оцениваем шансы на успех и если нацеливаемся на что-то, то действуем всерьез. Это обдуманный процесс, в котором нет ничего случайного. Да, некоторые (но не все) цели, к которым мы стремимся, – это результат конкретных намерений. Но, по правде говоря, таких меньшинство. Ведь вы совершенно не осознаете подавляющее большинство ежедневных целей, которые преследуете.

Для подобных явлений человеческой психики есть веские причины. Во-первых, сознание весьма ограничено. Оно способно справляться одновременно лишь с небольшим количеством задач, иначе в его работе начинаются перебои. Другое дело – бессознательное. Его способности переработки информации огромны. Образно говоря, по объему сохраняемой информации ваше бессознательное можно сравнить с суперкомпьютером НАСА, а сознание – с листочком для заметок.

Следовательно, мы действуем особенно эффективно, когда бессознательному можно перепоручить как можно больше выполняемых операций. И обычно, выполняя какое-то действие, мы доводим его до автоматизма: чем чаще, тем быстрее оно переходит под контроль бессознательного. Многие взрослые люди оказывались в такой ситуации: вернувшись на машине домой после работы, они вдруг понимают, что не помнят, как сюда добрались. Всю дорогу сознание было занято чем-то другим, а потом – раз! – и вы дома. К счастью, ваше бессознательное оказалось неплохим водителем и даже останавливалось на красный свет. И хотя у вас даже не возникла мысль: «Я хочу поехать домой», бессознательное знало, что это ваша цель, и направило вас к ней.

Но как оно узнало, куда вы стремитесь, если вы даже не успели подумать, что хотите домой? Эту цель активировали в психике внешние стимулы в окружающей вас обстановке. Заходящее солнце, окончание рабочего дня, салон автомобиля сообщают вашему бессознательному, что пора домой. Внешние стимулы, которые раз за разом сочетаются с определенной целью, могут в итоге активировать эту цель, причем вы этого даже не поймете, пока не доедете до дома. Порой вы так никогда и не осознаете, что преследовали именно эту цель.

Чем интересны активаторы цели

Какие же аспекты окружающей обстановки могут активировать бессознательное стремление к цели? Сейчас мы только начинаем понимать все потенциальные источники активации, но вкратце можно ответить так: стремление к цели может быть активировано чем угодно.

Например, это способны сделать слова или изображения, связанные с данной целью. В рамках исследования психологи Джон Барг и Питер Гольвитцер наблюдали за людьми в ходе игры «дилемма ресурсов» {9}. В данном случае игроки «удили рыбу» в компьютеризованной версии деревенского пруда. Чтобы максимизировать свою прибыль и победить, каждый участник хотел поймать как можно больше. Но, как и в жизни, после определенного объема улова рыбные ресурсы истощаются и все игроки из «деревни» начинают голодать. Поэтому им необходимо помогать друг другу; поймав рыбу, игрок оказывается перед выбором: оставить ее себе (чтобы получить максимальную личную прибыль) или выпустить обратно в пруд (на благо деревни и собственных долгосрочных интересов).

Перед началом игры Барг и Гольвитцер попросили некоторых участников составить предложения из беспорядочного набора слов: «помогающий», «поддержка», «взаимопомощь», «справедливый» и «делиться». Примечательно, что, судя по результатам, само прочтение этих слов активировало взаимопомощь. Эти участники отпускали в пруд на 25 % больше рыбы, чем игроки, не читавшие слова, активирующие цель взаимопомощи. Более того, прочитавшие эти слова игроки выпускали столько же рыбы, сколько и участники, перед которыми поставили осознанную цель помогать друг другу! Подумайте только: намеренно выбранная цель может принести те же результаты, что и цель, активированная бессознательно. Это относительно новое открытие в науке о мотивации, но мы постоянно видим его проявления. Главное, чтобы цель была, а как она возникла – не столь важно.

В ходе другого исследования Барг и Гольвитцер дали учащимся задание, похожее на игру «Скрэббл»: собирать слова из букв, выложенных в случайном порядке. Каждый участник составлял слова в одиночку, в комнате с переговорным устройством (и видеокамерой, о которой участники не знали). Через две минуты звучала команда прекратить работу над заданием. Но перед началом работы половину участников попросили поработать над другой головоломкой – «хаос слов»[5], где были спрятаны слова, относящиеся к достижению цели, например «выиграть», «преуспеть», «стремиться», «преодолеть» и, конечно, «достичь». Барг и Гольвитцер обнаружили, что 57 % участников, у которых была бессознательно активирована цель чего-то достичь, продолжили работать над своим заданием в «Скрэббл» даже после того, как услышали команду остановиться (а среди участников, у которых эта цель не была активирована, работу продолжили только 22 %).

Вспомните «мотивационные» постеры, то и дело попадающиеся вам на глаза, где на фоне гор и рек красуются набранные крупным шрифтом слова вроде «работа в команде» и «решимость». Возможно, теперь эти плакаты не кажутся вам бессмысленными. Большинство людей, видя их, думает: «Как будто у меня повысится мотивация от того, что весь день перед глазами маячит постер со словом “успех”. Кому он нужен, этот постер?» Оказывается, он требуется вашему бессознательному, и оно уже принялось за работу.

Чтобы цель была бессознательно активирована, не обязательно читать относящиеся к ней слова. Согласно некоторым исследованиям, достаточно присутствия средств, при помощи которых можно достичь данной цели. Если человек проходит мимо спортзала, это может активировать цель «желание заниматься спортом». Тарелка с фруктами и овощами может активировать цель «здоровое питание». (Я не раз намеренно проходила с мужем мимо ювелирного магазина незадолго до дня рождения или годовщины свадьбы, и этот прием оправдывал себя.)

Активировать цель могут даже другие люди, особенно близкие, которые хотят, чтобы вы стремились к определенной цели (и вы знаете об этом желании). Психолог Джеймс Шах провел интервью со студентами, чтобы определить, насколько отец каждого из них ценит высокие достижения {10}. Шах обнаружил, что, когда перед выполнением ряда сложных заданий испытуемые подсознательно (бессознательно) подвергались воздействию, связанному с именем их отца, то те из них, кто ассоциировал отца с мыслью о высоких достижениях, работали упорнее, их результаты были выше. И чем теснее оказывались отношения участника с отцом, тем сильнее был этот эффект.

Но после окончания работы участники исследования даже не подозревали, что они прилагали для выполнения заданий особые усилия. Эта цель – достичь успеха – была активирована мыслями об отцах, и студенты преследовали ее совершенно неосознанно. Интересно, что невольные мысли о близком человеке, который не одобряет какую-то цель, могут также препятствовать стремлению к ней: вы вряд ли захотите напиться или оставить грязную посуду в раковине, если невольно вспомните, как ваша мама грозит вам пальцем или разочарованно вздыхает. Но в определенных обстоятельствах это может возыметь обратный эффект. Согласно результатам недавних исследований, если люди склонны к бунтарству, то бессознательно активированные мысли об отце, который любит достижения, могут привести к меньшему старанию и ухудшению результатов. Очевидно, если человек – бунтарь, даже его бессознательное не любит, когда им пытаются командовать.

Примечательно, что активировать вашу цель могут цели людей, с которыми вы даже не знакомы. В психологии для этого есть термин «заражение целью», потому что, по-видимому, на бессознательном уровне цели действительно заражают {11}. Если вы видите, как человек преследует какую-то цель, то повышается вероятность, что вы сами начнете к ней стремиться. К примеру, в одном из первых исследований, посвященных заражению целью, группа голландцев прочитала рассказ о студенте Йохане, который запланировал провести каникулы с друзьями. В одном варианте рассказа Йохан перед этим поехал на месяц в свою деревню, чтобы поработать на ферме. Эта информация подразумевала (хотя не было четкой формулировки), что перед Йоханом стояла цель заработать деньги на отдых. В другом варианте рассказа Йохан собирался месяц проработать волонтером в местном культурном центре. Прочитав один из вариантов рассказа, каждый участник получал возможность получить деньги, как можно быстрее выполнив задание на компьютере: чем скорее он его заканчивал, тем больше зарабатывал. Участники, прочитавшие про Йохана, целью которого был заработок, выполняли задание на 10 % быстрее, чем читатели рассказа про Йохана-волонтера! И в этом случае заработавшие больше участники не подозревали, что рассказ о Йохане повлиял на их поведение. Но цель Йохана – подзаработать – оказалась заразительной, и узнавшие о ней люди активнее старались получить деньги, даже не осознавая причины своих дополнительных усилий.

В другом исследовании группа участников-мужчин прочитала рассказ о Басе, который встретился со своей бывшей университетской подругой Наташей в местном пабе. В тот вечер они делились новостями из своей жизни, пили и танцевали. В одном варианте рассказа Бас и Наташа в конце вечера расстаются. В другом Бас провожает ее до дома и спрашивает: «Можно, я зайду?» Это весьма прозрачный намек на его цель (хотя она не сформулирована явно) – мимолетную связь. Прочитав один из вариантов рассказа, каждый из участников исследования был поставлен в ситуацию, когда мог предложить помощь привлекательной студентке Эллен. Вряд ли вас удивит, если я скажу, что мужчины, прочитавшие о Басеобольстителе, потратили гораздо больше времени на помощь красивой и нежной Эллен.

Вы, наверное, уже забеспокоились: неужели мы всегда перенимаем цели у окружающих? Нет, существуют пределы заразительности любой цели. Например, цель Йохана (подзаработать) оказалась заразительной только для тех, кто испытывал нехватку средств, а на участниках, считавших, что денег у них достаточно, она никак не отразилась. Чтобы ваше бессознательное переняло чужую цель, она должна казаться желанной.

А если чужая цель – нечто предосудительное? Могут ли плохие цели стать заразительными? Что если я слишком увлекусь сериалом «Клан Сопрано»? Это превратит меня в преступника? Если моя подруга изменит мужу, не перейму ли я бессознательно эту цель? Конечно, нет. Ничто не может активировать цель, если вы чувствуете, что стремиться к ней неправильно, какой бы желанной она ни казалась. Было проведено исследование с использованием другого варианта рассказа о Басе: в нем он не только стремился к мимолетной связи, но и одновременно с радостью ожидал «рождения своего ребенка». Результаты резко изменились. Прочитавшие эту версию мужчины осуждали человека, у которого уже есть отношения, за стремление к случайному сексу, и его цель перестала быть настолько заразительной. В результате эти участники не очень стремились помогать бедняжке Эллен.

Влияние, которое на вас способна оказывать окружающая обстановка, ограниченно. Отрадно, что окружение не может активировать в вас цель стать убийцей, ограбить банк или изменить супругу (если только вы не стремились к этому изначально). В целом бессознательно действующие цели – это либо те, что мы уже приняли осознанно (просто они продолжают работать на бессознательном уровне), либо те, которые представляются нам положительными.

Пусть ваше бессознательное работает на вас

Итак, вы узнали, какие внешние стимулы способны активировать бессознательное стремление к целям. А теперь пора внимательно осмотреться и выяснить, что может активировать окружающая именно вас обстановка. И, что еще важнее, спокойно разобраться, чего в ней не хватает. Если существуют цели, к которым вы стремитесь (похудеть, бросить курить, регулярно звонить маме, сделать дома ремонт), то есть ли вокруг что-то, что поможет вашему бессознательному активировать их? Помните: активатором цели может стать что угодно, главное, чтобы его значение было очевидно для вас. Оставляйте полезные для здоровья легкие закуски на видных местах. Положите журнал о фитнесе на стол в кухне. Пишите список дел крупными буквами и расположите его так, чтобы видеть каждый день. Поставьте рядом с телефоном мамину фотографию в рамке. Неважно, какие внешние стимулы использовать, главное – наполните ими окружающую вас обстановку, и можете рассчитывать, что ваше бессознательное начнет помогать в достижении желаемого.

Те же советы пригодятся, если вы хотите, чтобы к цели успешнее продвигался другой человек. Например, есть ли в комнатах ваших детей внешние стимулы, напоминающие им о домашних заданиях? (Когда я была старшеклассницей, родители подарили мне постеры с Эйнштейном и Бетховеном. Очень разумный поступок.) Есть ли на рабочих местах ваших подчиненных стимулы, которые побуждают их работать результативнее? А у вас дома есть внешние стимулы, благодаря которым супруг будет оказывать вам больше поддержки? Но, размышляя, какие активаторы вы могли бы использовать, помните: один и тот же предмет может по-разному влиять на цели. Здесь все зависит от человека. Представим ситуацию, когда кто-то получает власть над другими. Если ему дороги общественные интересы, то эта ситуация, по-видимому, активирует цели, связанные с ответственностью перед окружающими (например, помогать другим или делать благотворительные пожертвования). Но если этот человек склонен к индивидуализму, такая ситуация активирует в нем более корыстные цели (например, продвинуться по карьерной лестнице или получить финансовое вознаграждение).

Итак, созданные вами внешние стимулы должны подходить тем, для кого они предназначены. Для этого нужна изобретательность, но усилия окупятся сторицей. Перепоручать стремление к цели бессознательному – прекрасный способ освободить ум и силы для всего, что требуют вашего постоянного внимания. Это отличная возможность преодолеть соблазн свернуть с пути и отвлечься на посторонние вещи. Возможно, вам удастся достигать целей, даже не осознавая этого, – как в примере с возвращением домой «на автомате».

Что вы можете сделать

– Узнайте, что на вас влияет. Чтобы эффективнее выбирать и ставить цели, полезно понимать скрытые факторы, влияющие на этот выбор. Выявив их, мы можем оценить, помогают они нам или вредят, и при желании ослабить их влияние.

– Разберитесь в своих убеждениях относительно собственных знаний и умений. Эти убеждения в значительной мере формируют цели, которые мы перед собой ставим. Если вас привлекают какие-то цели, но вы пока так и не поставили их перед собой, пора спросить себя почему. Насколько вы уверены, что ваши убеждения правильны? Можно ли посмотреть на ваши знания иначе?

– Поверьте в потенциал изменений. Важно верить, что вы не только в силах достичь своих целей, но и можете развить в себе эту способность. Многие полагают, что наш интеллект, личность и физические способности неизменны, что себя нельзя улучшить, как ни старайся. Эти убеждения в заданности ориентируют нас на цели, суть которых – доказывать свои знания, а не развиваться. К счастью, накопленные за десятилетия результаты исследований демонстрируют, что это совершенно ошибочное предположение; научные доказательства подтверждают правильность убеждений в приращении, то есть в том, что наши характеристики со временем могут меняться. И если вы уверены, что в вас есть то, что нельзя изменить, и это убеждение определяло ваши цели, пора его отбросить. Взяв на вооружение (правильное) убеждение, что вы способны меняться, вы сможете выбирать более эффективные варианты и полностью реализовать свой потенциал.

– Создайте благоприятную обстановку. Обстановка – еще один фактор, оказывающий существенное влияние на цели, и почти всегда она воздействует на вас на бессознательном уровне. Прочитанные слова, увиденные предметы, общение с определенными людьми – практически все, с чем мы встречаемся, способно активировать бессознательное стремление к цели. Примеры для подражания во многом мотивируют нас при помощи заражения целью. Иными словами, мы перенимаем цели, которые у нас на глазах преследуют другие люди, при условии, что они нам импонируют.

– Чтобы задействовать бессознательное, применяйте активаторы целей. Для сохранения мотивации наполните окружающую обстановку напоминаниями и активаторами, благодаря которым ваше бессознательное будет продвигаться к цели, даже когда сознание отвлечено чем-то другим.

Часть II

Собираем багаж

Глава 3

Цели, которые не дают вам свернуть с пути

В начале каждого семестра я стою за кафедрой в большом зале, глядя на 100–150 новых лиц. Студенты сидят с блокнотами и ручками и ждут, когда я начну говорить, чтобы тотчас начать конспектировать. Учась в аспирантуре, я горела желанием стать преподавателем, представляя, как буду воодушевлять студентов. Я рисовала в воображении картины будущих лекций, на которых открою слушателям дверь в захватывающий мир психологии, представляла, как буду помогать им понять самих себя, что поможет максимально реализовать их потенциал. В целом эта картина смахивала на фильм «Общество мертвых поэтов», только не нужно было влезать на парты и декламировать стихи. Можете себе представить, как меня разочаровала реальность, в которой студенты чаще всего задают вопрос: «А вы будете спрашивать об этом на экзамене?»

Студенты не так уж и виноваты. Мне посчастливилось преподавать в ряде лучших университетов страны, и я знаю, что эти молодые люди обладают превосходным интеллектом. Но для большинства из них главное – получать хорошие оценки и доказывать, насколько они умны. И не потому, что все они сторонники теории заданности, убежденные в неизменности своего интеллектуального уровня (хотя некоторые из них, несомненно, попадают под это определение). Чаще всего они полагают, что им некогда (а порой просто лень) следовать за мной по пути научных открытий и самопознания. Им нужно поступить в юридический, медицинский вуз[6] или на программу МВА. Если попросить студентов уделять немного меньше внимания оценкам и глубже усваивать учебный материал, они посмотрят на вас как на ненормальную. Или еще хуже – демонстративно закатят глаза: «Неужели Хэлворсон так наивна? Меньше внимания оценкам? Она думает, что у нас тут “Общество мертвых поэтов”?»

Но, по сути, какая разница? Разве важно, какова цель: доказать, как отлично у вас все получается, или расти и совершенствоваться? Ведь обе цели мотивируют! Это так. Но мотивация проявляется совершенно по-разному. Я уже объясняла, как убеждения способны определять предпочтения в выборе типа цели: она может быть направлена на результат или на прогресс. В этой главе я подробнее рассмотрю важные различия между этими двумя типами целей.

Например, выбор типа цели повлияет на то, насколько приятен будет путь к ее достижению, на склонность к тревоге и депрессии, на методы борьбы с приступами уныния. А самое главное – выбор цели определит не только силу мотивации, но и то, насколько упорно вы будете преодолевать возникающие трудности. Ведь люди, преследующие цели одного типа, чаще отказываются опускать руки и повторяют попытки добиться своего, даже чувствуя себя обескураженными; тогда как цели другого типа часто приводят к провалу. Нам всем пора научиться различать их.

Итак, вспомните свою учебу в старших классах или в университете. Что для вас стояло на первом месте: развивать свои умения и узнать как можно больше или пытаться доказать учителю (родителям, себе), что у вас уже есть превосходные знания? А теперь подумайте о своей работе. Что для вас характернее: рассматривать новый проект как возможность приобрести дополнительный опыт или как шанс зарекомендовать себя, произвести впечатление на руководство? А когда возникают проблемы в отношениях с любимым человеком, что для вас главное – развиваться вместе с ним и делать выводы из своих ошибок или оценивать и осуждать партнера (и себя)? Иными словами, какая у вас цель: «быть хорошим» или «стать лучше»?

Прежде чем мы продолжим эту тему, запишите ответы на следующие утверждения на листе бумаги. Помните: отвечать нужно честно, и все ответы приемлемы. Правильных или неправильных ответов не существует.

Что вас мотивирует: желание быть хорошим или стать лучше?

При помощи цифровой шкалы оцените, насколько вы согласны с каждым утверждением, характерно ли это для вас.

1. Для меня очень важно показывать хорошие результаты в учебе (на работе) по сравнению с другими учащимися в моем классе (с другими сотрудниками).

2. Мне нравится дружить с людьми, которые могут открыть мне глаза на какие-то мои качества, даже если последние не всегда положительны.

3. Я постоянно ищу возможность освоить новые навыки и приобрести новые знания.

4. Мне очень важно производить хорошее впечатление на людей.

5. Мне важно демонстрировать, что я умный и способный человек.

6. Я стремлюсь к искренним отношениям с друзьями и знакомыми.

7. Я стремлюсь постоянно учиться и самосовершенствоваться в учебе (на работе).

8. Общаясь с людьми, я много думаю о том, какое впечатление на них произвожу.

9. Я доволен собой, когда знаю, что нравлюсь другим людям.

10. Я пытаюсь превзойти своих коллег (сокурсников).

11. Мне нравится находиться в отношениях, которые побуждают меня изменяться к лучшему.

12. В учебе (на работе) для меня главное – продемонстрировать свои знания и умения.

Сложите баллы из ответов на утверждения 1, 4, 5, 8, 9, 10 и 12. Разделите полученную сумму на 7.

Этот результат показывает, насколько вы стремитесь быть хорошим.

Сложите баллы из ответов на утверждения 2, 3, 6, 7 и 11. Разделите полученную сумму на 5.

Этот результат показывает, насколько вы стремитесь стать лучше.

Какой результат выше? Если вы относитесь к большинству, то отчасти преследуете цели обоих типов. Но к какому из них вы стремитесь сильнее? {1}

Перед научной психологией уже несколько десятилетий стоит важная задача: понять, кто достигает успеха, а кто сдается или терпит неудачу в разнообразных ситуациях в учебе, спорте или на работе. Большинство людей предполагает, что это тесно связано с уровнем интеллекта, но такое мнение ошибочно. Интеллектуальный уровень влияет на то, насколько трудным кажется задание (например, какого уровня сложности должна быть математическая задача, чтобы поставить человека в тупик), но ничего не говорит о том, как он будет справляться с трудностями. По уровню интеллекта нельзя судить, будет ли человек упорно стремиться к цели или почувствует себя сломленным.

Зато цели, которые вы преследуете на занятиях, спортивном поле или рабочем месте, могут многое рассказать о том, как вы будете справляться с трудностями и высока ли вероятность вашего успеха. Психологам, изучающим достижения, особенно интересны различия, возникающие между ситуациями, когда для человека главное – показать хорошие результаты для демонстрации своих знаний («быть хорошим») или развиваться и достигать мастерства («стать лучше»).

Когда ваша цель – быть хорошим

В психологии желание «быть хорошим» (или превзойти других людей), то есть показать, что вы умны, талантливы, способны, называется целью, ориентированной на результат. Преследуя такие цели, вы направляете силы на достижение определенного результата: заработать отличную оценку, выполнить план по продажам, получить от симпатичного соседа приглашение на свидание или поступить в юридический вуз. Ориентированные на результат цели, которые большинство людей преследует в повседневной жизни, зачастую (но не обязательно) связаны с самоуважением. Мы выбираем их, потому что считаем: достижение таких целей позволит нам самоутвердиться, мы будем чувствовать себя умными, талантливыми и желанными. Помимо этого мы оцениваем себя в зависимости от того, успешны мы или нет. Поэтому, если я не получаю пятерку, это не просто разочаровывает, это означает, что я недостаточно умен, мало стараюсь. Когда я не справляюсь с планом продаж, это значит, что я плохо выполняю свою работу. Если сосед не проявляет ко мне интереса – я непривлекательна и недостойна его. Если я не поступаю в юридический вуз, я неудачник. Для ориентированных на результат целей характерно такое свойство, как «все или ничего»: вы либо достигаете цели, либо нет, побеждаете или проигрываете. Когда ваша единственная забота – «быть хорошим», а получается быть почти хорошим или в основном хорошим, это мало утешает.

Ориентированные на результат цели отлично мотивируют, что неудивительно, ведь от успеха зависит многое. В ряде исследований мы обнаруживаем, что люди, преследующие цель «быть хорошими», усердно трудятся ради высоких результатов и в благоприятных обстоятельствах достигают больше остальных. Серьезно стремясь к ориентированным на результат целям, студенты получают самые высокие оценки по предмету, а сотрудники работают результативнее всех. Если бы я сообщила вам, что сужу о вас по тому, насколько хорошо вы что-то сделали, – что оцениваю ваш ум, компетентность, спортивность, привлекательность, то у вас, вероятно, появилась бы сильная мотивация для выполнения этого задания как можно лучше. Но ориентированная на результат цель – палка о двух концах: те связи с самоуважением, которые превращают ее в эффективное средство мотивации, снижают при этом ее адаптацию к трудностям.

Когда моя цель – получать на занятиях отличные оценки и доказывать, что я умна, а на первом экзамене я не получаю «пятерку», тогда невольно напрашивается мысль: может быть, я не так уж умна? Заключение «может быть, я не так уж умна» приводит к нескольким последствиям, и все они пагубны. В первую очередь я буду чувствовать себя ужасно: скорее всего, испытывать тревогу и уныние, возможно – смущение или стыд. Пострадает моя самооценка. Уверенность в своих силах пошатнется, а то и пропадет вовсе. А если я недостаточно умна, то какой смысл пытаться и впредь получать хорошие оценки? Лучше я сдамся и не буду так старательно готовиться к остальным экзаменам.

Преследуя цель «быть хорошим», вы рискуете очень легко попасть в порочный круг: поверив в отсутствие у себя нужных качеств, вы перестаете стараться, тем самым обрекая себя на неудачи. А они, естественно, лишь подкрепляют ваше (ошибочное) убеждение в том, что вы изначально лишены нужных качеств. (Как заметил однажды Томас Эдисон, «многие неудачники даже не осознавали, насколько они были близки к успеху, когда сдались».) Поэтому неудивительно, что ориентированные на результат цели могут также привести к самым низким достижениям в сочетании с разочарованием и неуверенностью в себе.

Когда ваша цель – стать лучше

Не все студенты одержимы отличными оценками. За время преподавания я сталкивалась и с другим типом учащихся (хотя их было меньше), для которых важнее чему-то научиться, а не демонстрировать свои знания. Их легко распознать: по своему поведению они отличаются от тех, кто стремится «быть хорошим». Эти студенты задают вопросы по интересующей их теме, даже если знают, что она не будет включена в экзамен. Они интересуются, как тема текущей лекции связана с материалом, который мы обсуждали на занятии несколько недель назад, или с другим учебным предметом, или с тем, что они увидели в новостях. Они подвергают сомнению мою трактовку результатов исследования: спрашивают, нельзя ли интерпретировать их по-другому. Такие студенты остаются после занятий, чтобы задать дополнительные вопросы. Именно они приходят ко мне на кафедру с результатами промежуточного экзамена[7], чтобы узнать, в чем ошиблись. Причем стремятся не пререкаться со мной, а понять, по-настоящему овладеть материалом, который я предлагаю. Одним словом, стать лучше.

В психологии желание стать лучше – развивать или улучшать свои навыки – называется целью, ориентированной на мастерство. Преследуя ее, человек оценивает себя не столько по тому, получен ли определенный результат (отличная оценка, перевыполнение плана продаж), а по достигнутому прогрессу. Совершенствуюсь ли я? Усваиваю ли что-то новое? Достаточно ли быстро продвигаюсь вперед? Отдельные достижения здесь не так важны, как результативность за более продолжительный период. Такие цели тоже связаны с самоуважением, но совершенно иначе, чем ориентированные на результат. На первый план выходит не самоутверждение, а самосовершенствование: развиваться как личность, приобрести больше знаний, а не доказывать, что они у вас есть.

Стремясь к ориентированным на мастерство целям («стать лучше»), мы реже объясняем свои трудности недостатком знаний – ведь это было бы нелогично. Конечно, мне не хватает умений, ведь я еще не достиг достаточного мастерства! Вместо этой отговорки мы ищем другие причины, которые больше зависят от нас. Достаточно ли я стараюсь выучить этот материал? Может быть, стоит сменить стратегию? Обратиться за помощью к эксперту? В отличие от ситуации с целями «быть хорошим», когда люди сталкиваются с трудностями при стремлении к целям «стать лучше», они не чувствуют беспомощность, а принимают меры. Они ищут свои недочеты и исправляют их. Получив тройку на первом экзамене, я выделяю в два раза больше времени на подготовку и меняю ее методы – например, начинаю использовать карточки с текстами или составлять конспекты. Недовыполнив план продаж, я устраиваю встречу с более опытными торговыми специалистами и прошу у них советов. Если сосед не проявляет ко мне интереса, я думаю, как привлечь его внимание и познакомиться с ним ближе. Не поступив в юридический вуз с первой попытки, я обращаюсь за консультациями к его преподавателям или в приемную комиссию, чтобы понять, как стать более перспективным абитуриентом. Цели «стать лучше» иногда могут привести к самым высоким достижениям, потому что люди, для которых главное – стать лучше, не сдаются быстро.

В целом ряде исследований психологи обнаружили, что в зависимости от преследуемой цели – ориентированной на результат («быть хорошим») или на мастерство («стать лучше») – люди выглядят, чувствуют и ведут себя по-разному. В этой главе я подробно рассмотрю некоторые из самых важных различий, которые нам удалось выявить.

Какая цель больше всего мне подходит?

Хотелось бы, чтобы на этот вопрос существовал простой ответ. Но я снова вынуждена признать: это зависит от ситуации. Как я уже говорила, есть случаи, когда ориентированные на результат цели («быть хорошим») мотивируют лучше, чем цели, ориентированные на мастерство («стать лучше»). Пытаясь доказать, насколько они умны и достойны уважения, люди часто берутся за выполнение своих задач с огромной энергией. Это особенно видно в ситуациях, когда на горизонте – существенные награды. В ходе исследования психолог Эндрю Эллиот и его коллеги {2} предложили участникам игру в духе «Скрэббл»: попытаться составить как можно больше слов, бросая игральные кости с нанесенными на них буквами. За это начислялись очки. Участникам с таким параметром, как цель «быть хорошим», сообщили: «Задача этого исследования – сравнить студентов по их умению решать такие головоломки». Участникам с таким параметром, как цель «стать лучше», сказали, что задача занятия – «научиться хорошо играть в эту игру». Половине студентов в каждой группе также пообещали, что при хороших результатах у них будет возможность заработать дополнительные зачетные баллы[8] за учебный курс, который они в это время изучали. Студенты университетов обожают дополнительные баллы, так что вознаграждение было желанным.

Когда составление слов не приносило никаких дивидендов, студенты с целями «быть хорошими» и «стать лучше» показали примерно одинаковые результаты: около 120 баллов. Но когда было обещано вознаграждение (в виде дополнительных баллов), участники группы с целью «быть хорошими» набрали 180 баллов – на 50 % больше, чем в группе с целью «стать лучше», где результат остался прежним – 120 баллов. Оказывается, людей, для которых главное – попытаться овладеть новым умением, награды не очень впечатляют. Но когда человек стремится продемонстрировать свои умения, а высокий уровень владения ими приносит ему желаемое, это мотивирует гораздо сильнее.

Другие исследования показали, что стремление к цели «быть хорошим» может привести к более высоким показателям при выполнении широкого спектра заданий: от решения математических задач до игры в пинбол[9]. А в некоторых случаях результатом могут стать даже более высокие оценки. Но в описанных исследованиях задания были не слишком сложными, а в учебных курсах большинство студентов и без того преуспевало. Итак, если какая-то деятельность дается вам легко, то ради сильной мотивации направьте свои попытки на достижение наилучших результатов и доказательство своих знаний. Скорее всего, эти старания окупятся.

Но картина меняется, когда появляются сложные задания и препятствия. Здесь становятся очевидными преимущества подхода, при котором на первый план выходит совершенствование, а не самоутверждение.

Борьба с трудностями

Лаура Гелети и я провели серию исследований, чтобы выяснить, как человек справляется с трудностями при стремлении к целям «быть хорошим» и «стать лучше» {3}. Мы сообщали участникам исследований, что нас интересует процесс решения задач. Затем половине испытуемых говорили, что оценка за решение задач отражает их «умение понимать и анализировать» и что они должны постараться получить высокий балл. Иными словами, мы поставили перед ними цель: попытайтесь «быть хорошими», продемонстрируйте свой ум. Другой половине участников сообщили, что это задание – «инструмент обучения», который поможет развивать умения, и что они должны «воспользоваться этой возможностью чему-то научиться». Мы поставили перед этими студентами цель – попытаться «стать лучше», усовершенствовав навыки решения задач.

Сложность задач также варьировалась, ряду участников мы создавали дополнительные трудности. Некоторые задачи не имели решения, но мы об этом не говорили. Мы отвлекали студентов от дела, зря расходуя их время, хотя они знали, что срок сдачи работы близок. Во всех исследованиях этой серии мы обнаружили, что стремление «стать лучше» не зависело от повышения сложности. Как бы мы ни поступали с этими участниками, они показывали хорошие результаты и в простых, и в сложных условиях. Но в случае со студентами, перед которыми стояла цель, ориентированная на результаты («быть хорошими»), картина оказалась иной. Когда мы создавали препятствия для этих участников, они решали гораздо меньше задач.

Я уже писала, что ожидание успеха очень значимо для мотивации. Люди обычно показывают хорошие результаты, когда верят в будущий успех. Это действительно так. Но в своих исследованиях мы сделали интересное открытие: это более верно для целей «быть хорошим», чем «стать лучше». Когда мы повышали трудность задачи для участников, их ожидания успеха снижались, что вполне естественно. Задача казалась настолько сложной, что в успех не верилось. Это обстоятельство сильнее всего повлияло на участников с целью «быть хорошими»: их ожидания снизились очень резко. Возможно, еще важнее то, что даже снижение ожиданий не повлияло на участников с целью «стать лучше». Иными словами, настраиваясь на плохие результаты, они все равно сохраняли мотивацию для попыток чему-то научиться.

Об этом стоит подумать. Если для вас главное – стать лучше, а не быть хорошим, то вы получаете два важнейших преимущества. Первое: когда становится трудно – поджимают сроки, возникают сложности или неожиданные задачи, – вы не опускаете руки. Вы продолжаете верить, что все равно сможете добиться хороших результатов, если не прекращать попыток. Второе: когда вы все же начинаете сомневаться в качестве своей работы, ваша мотивация, скорее всего, не исчезнет. Ведь даже полагая, что добиться успеха будет трудно, вы сможете чему-то научиться, стать лучше. И когда вы сталкиваетесь с нелегкой задачей, а ключ к достижению результата – упорство, явным преимуществом обладают цели, ориентированные на мастерство («стать лучше»). В большей степени это преимущество демонстрирует изнурительное, сокрушающее мечты испытание – подготовительные курсы медицинского вуза.

Упорство на примере учебы на подготовительных медицинских курсах

Все желающие поступить в медицинский вуз обязаны изучить в колледже ряд естественных наук, включая химию и биологию. Студенты подготовительных курсов ожидают этого в лучшем случае с беспокойством, а в худшем – трясутся от ужаса. Ведь хорошие (а лучше – отличные) оценки на подготовительных курсах крайне важны для поступления в вуз. Первое препятствие – это общая химия на первом курсе.

Для многих студентов, особенно в лидирующих колледжах и университетах, это становится первым серьезным жизненным испытанием. Привыкшие к статусу отличников в школе, учащиеся внезапно сталкиваются с ситуацией, в которой половина из них получает в лучшем случае тройку. Чтобы добиться успеха, нужно побороться: достойно преодолевать трудности, не опуская рук и поддерживая свою мотивацию, несмотря на неутешительные результаты первого экзамена в середине семестра. Но кто из них борется? Кто достигает успеха, а кто сдается и выбирает своей специализацией психологию? (В этой шутке есть доля правды. Психология входит в число самых популярных специализаций в большинстве колледжей в основном благодаря своей увлекательности, но отчасти из-за имиджа «безопасного убежища» для тех, кто не выдержал тягот подготовительных медицинских курсов.)

Мы с Кэрол Дуэк предполагали наличие связи между целями, которые студенты преследовали при изучении химии, и их склонностью либо бороться до конца, либо сдаваться при первых трудностях. Поэтому мы спросили у студентов-первокурсников Колумбийского университета, на что они направляют основные усилия и каковы их главные задачи при изучении химии. Для ясности добавлю, что все изучавшие этот предмет хотели получить «отлично». Никому не была безразлична итоговая оценка, ведь между студентами Колумбийского университета идет активная конкуренция. Но некоторых заботили только оценки. Более того, они верили, что хорошие оценки отражают высокий интеллектуальный уровень, а плохие – низкий. Они соглашались с такими утверждениями: «На занятиях для меня главное – продемонстрировать свой интеллект». Другие студенты давали понять, что для них также важно учиться и развиваться; они соглашались с утверждениями «Я стремлюсь постоянно совершенствоваться в процессе изучения предметов» и «На занятиях для меня главное – развивать свои умения и приобретать новые».

Получив представление о целях студентов, мы внимательно просмотрели их оценки в течение семестра. И обнаружили, что у студентов, активно преследовавших цель «стать лучше», оценки за курс в целом были лучше – причем именно потому, что с каждым экзаменом они совершенствовались. Хотя цель «стать лучше» не приводила к более высокой оценке за первый экзамен, ее преимущества ощущались на следующих экзаменах, когда такие студенты чаще прилагали столько же (или больше) усилий и сохраняли мотивацию. В случае со студентами, которые стремились самоутвердиться через оценки, мы заметили противоположную тенденцию: со временем их результаты ухудшились, особенно если оценка за первый экзамен не радовала. Так что в ситуациях, когда для успеха необходимо упорство (то есть нужно настроиться на продолжительные усилия и не сдаваться раньше времени), цели «стать лучше» – как раз то, что надо! {4}

Но не подумайте, будто эти цели важны только в учебе. Подобные последствия мы замечаем повсюду. В одном исследовании психолог Дон Вандевалле и его коллеги наблюдали за показателями продаж 153 сотрудников компании – дистрибьютора медицинских изделий. В их обязанность входила продажа более чем 2000 линеек медицинского оборудования. Это была непростая работа, требующая упорства (зачастую вопреки отказам клиентов). Перед началом эксперимента торговых представителей попросили заполнить анкеты, чтобы выяснить, на какую цель они ориентируются в своей работе: на результат («быть хорошим»: «Я очень хочу, чтобы коллеги считали меня хорошим продавцом») или на мастерство («стать лучше»: «Для меня принципиально важно научиться лучше продавать»). Вандевалле выяснил, что наличие цели «быть хорошим» не приводило к превосходству в продажах. Но при этом приверженцы цели «стать лучше» брали более высокие обязательства по сбыту, посвящали продажам больше времени и усилий и тщательнее планировали работу. И чем сильнее они стремились стать лучше, тем больше единиц продукции продавали. Так что даже за стенами университетских аудиторий людям с целями «стать лучше» действительно удается эффективнее справляться с трудной работой {5}.

Как сделать свой путь к цели приятным

Вы наверняка не раз слышали, что важно получать удовольствие не только от достижения цели (то есть результата), но и от процесса стремления к ней (то есть средств). Вам говорили, что в этом секрет счастья. Рекомендация хорошая, жаль только, что советчики забывают уточнить, как именно ей следовать. Не всегда удается наслаждаться тем, что происходит на пути к цели. Люди просто не привыкли находить в этом радость. Мои студенты, например, так стремятся выучить материал при подготовке к экзаменам, что практически не успевают его осмыслить. А все потому, что они, как и многие из нас, преследуют цели «быть хорошими», полностью ориентированные на результат. Именно он полностью завладевает нашим вниманием.

А в случае с целью «стать лучше» на первый план выходит процесс продвижения к ней. В десятках исследований психологи выяснили, что люди с целями «стать лучше» действуют с бульшим удовольствием. Они уделяют этому процессу повышенное внимание, глубже погружаются в него и больше ценят то, что им удается выучить. Это относилось и к студентам подготовительных медицинских курсов в наших исследованиях: участники с целью «стать лучше» заявляли, что изучение химии – увлекательный процесс. Если стремиться к правильным целям, даже в таблице Менделеева можно найти очарование.

Получать больше радости от стремления к цели – само по себе хорошо, но это еще не все. Заинтересованные студенты чаще выступают активными, а не пассивными участниками обучения. Согласно данным исследований, те, кому материал представляется интересным, чаще задают вопросы и ищут ответы, чтобы удовлетворить свое любопытство {6}. Еще они применяют стратегии глубокой переработки информации: например, ищут в изучаемом материале главные мысли, внутренние связи и основные принципы. В отличие от них студенты с целью «быть хорошими» предпочитают стратегии поверхностной переработки информации – механическое запоминание, поспешную зубрежку. Имея цель «стать лучше», студенты менее склонны к промедлению {7}. Проявляя активность в обучении, задавая собственные вопросы и избегая отсрочек, они достигают большего, и это неудивительно. Выбрав цели «стать лучше», вы добиваетесь немалого успеха именно потому, что получаете удовольствие от процесса самосовершенствования. Так что иногда сочетать полезное с приятным все же удается.

Просьбы о помощи

Одно из самых важных умений, благодаря которому можно достичь любой трудной цели, – вовремя попросить помощь и принять ее. Обращение за помощью может стать эффективным способом преодоления препятствий, решения трудных задач или продвижения в неизвестной для вас области. Но иногда (точнее, слишком часто) люди стесняются обратиться за помощью, не желая показаться некомпетентными. Просьба о помощи – это признание, что она вам нужна. И если ваша цель – «быть хорошим», подчеркнуть свой интеллект, она может выглядеть как признание неудачи. Но ведь обращение за помощью – отличный способ «стать лучше»; это прекрасно знают люди с целями, ориентированными на мастерство, а не на результат.

Психолог Рут Батлер доказала это, изучая, как личные цели преподавателей предсказывали их склонность обращаться за поддержкой. Батлер провела различие между двумя типами помощи, о которой могут просить люди. Автономная помощь способствует пониманию и обучению, так что получивший ее человек сможет выполнять нужное действие самостоятельно. Выгодная помощь демонстрирует желание людей, чтобы кто-то выполнил работу за них. Иными словами, выгодная помощь – вы даете голодному человеку рыбу, а автономная – учите ее ловить.

Батлер изучала группу из 320 учителей начальных, средних и старших классов. В ходе исследования она обнаружила, что некоторые из них в процессе преподавания преследовали цели «стать лучше». По их словам, они чувствовали себя наиболее успешными, когда «узнавали что-то новое о преподавании или о себе как учителе» и «видели, что развиваются профессионально и преподают эффективнее, чем раньше». Другие учителя направляли основные усилия на цели «быть хорошими» и чувствовали себя наиболее успешными, когда «на экзамене оценки в их классах были лучше, чем в классах других учителей» или когда «директор похвалил их за умение преподавать лучше, чем большинство коллег». Вас уже вряд ли удивит, что учителя с целями «стать лучше» чаще обращались за помощью – а точнее, за автономной помощью (чтобы «научиться ловить рыбу»): «Я бы предпочла, чтобы мне посоветовали книги, которые помогут углубить мои знания» и «Я бы предпочла, чтобы мне предложили семинар по методам управления работой в классе». Эти учителя не обращались за выгодной помощью («дайте мне рыбу») вроде: «Я бы предпочла, чтобы директор или кто-нибудь еще разбирался с учениками, срывающими уроки» или «Я бы предпочла, чтобы мне посоветовали рабочие тетради с упражнениями, которые ученики могут выполнять самостоятельно» {8}.

Люди, для которых главное – самосовершенствование, имеют немало преимуществ перед теми, кто сосредоточивается на демонстрации своих знаний. Благодаря целям «стать лучше» вы не сдаетесь и достойно справляетесь с трудностями, умеете находить радость на пути к цели, применяете более эффективные стратегии и обращаетесь за помощью в случае необходимости. Но даже если ваша жизнь полна целей из разряда «стать лучше», это не гарантия, что все будет идти как по маслу. Большие или маленькие неудачи обязательно появятся. Оказывается, цели «стать лучше» помогают и в таких ситуациях.

Когда уныние может стать стимулом

Хандра бывает у всех. Какие бы цели вы ни преследовали, иногда что-то не получается: изменяются обстоятельства, возникают неожиданные проблемы, и получить желаемое становится труднее, чем вы предполагали. Неприятности случаются, и они могут повергнуть вас в глубокую депрессию. Конечно, у людей, для которых главное – личностный рост, а не постоянные попытки самоутверждения, депрессии не столь серьезны и случаются реже. Человек, стремящийся стать лучше, менее склонен считать, что всему виной его личностные качества, изменить которые он не в силах. И это замечательно: когда для нас главное – «стать лучше», а не «быть хорошими», мы можем помочь и себе, и другим уменьшить страдания.

Повторюсь: хандра бывает у всех. Даже если наполнить свою жизнь целями «стать лучше», иногда будут случаться неудачи, вызывающие депрессию. Но стоит отметить: депрессия не у всех проходит одинаково, и ее воздействие на человека зависит от его целей. Я и мои коллеги Кэрол Дуэк и Эллисон Баер впервые заметили это при общении со студенткой (назовем ее Робин), которая была научным ассистентом в нашей лаборатории в Колумбийском университете. Я работала с сотнями студентов, но Робин мне особенно запомнилась как одна из самых энергичных, мотивированных и знающих. Если в понедельник я просила ее сделать что-то к пятнице, задание было готово во вторник. Она никогда не опаздывала, всегда с радостью помогала окружающим и училась, выкладываясь на сто процентов. Поэтому можете себе представить наше изумление, когда через несколько месяцев работы она призналась, что все это время периодически страдает от мучительной депрессии. Я была ошеломлена. «Разве люди, страдающие от депрессии, выглядят так?» – удивлялись мы. «Возможно ли работать столь активно и при этом страдать от депрессии?»

Мы поставили перед собой новую задачу: понять Робин. Она явно относилась к людям, которые стремятся к мастерству и ставят цели «стать лучше». Мы задумались о том, что, возможно, депрессия выглядит совершенно иначе, когда не сочетается с целью самоутвердиться и подчеркнуть свою значимость. Чтобы выяснить это, мы попросили около ста студентов делать ежедневные записи в дневнике в течение трех недель. Они должны были фиксировать худшее из того, что случалось с ними за день, свои ощущения и ответную реакцию (если она была). Еще им нужно было отмечать свои ежедневные действия, в том числе учебу, неформальное общение и работу по дому (мытье посуды, стирку).

Перед началом исследования студенты заполнили анкеты, чтобы мы определили, на какие цели они ориентированы: «быть хорошим» («Я чувствую, что моя самооценка, компетентность и привлекательность подвергаются опасности во многих ситуациях, в которых я оказываюсь») или «стать лучше» («Я считаю, что вознаграждение в виде личностного роста и изучения чего-то нового перевешивают разочарование от неудачи или отказа»).

Нас вовсе не удивило, что студенты, которые в основном тратили время на попытки быть хорошими, чаще испытывали депрессию, чем те, для кого важнее было «стать лучше». И еще один результат не стал для нас неожиданностью: чем выше было недовольство собой, которое испытывали студенты с целью «быть хорошими», тем меньше оказывалась вероятность, что они попытаются исправить ситуацию.

Но мы с удивлением обнаружили, что участники с целью «стать лучше» реагировали на депрессию совсем иначе (если она у них случалась). Чем сильнее было их недовольство собой, тем с большей вероятностью они брали себя в руки и пытались что-то сделать. Если они не могли решить проблему, то начинали действовать. Если же не получалось повлиять на источник депрессии, то они пытались извлечь из ситуации полезный урок. И вот что стоит отметить: чем сильнее депрессия у людей, желающих «стать лучше», тем выше вероятность, что они все равно будут ставить перед собой новые цели. Когда вы преследуете цели «стать лучше», вам даже полезно принимать плохие результаты близко к сердцу. Судя по всему, недовольство собой резко повышает вашу мотивацию.

Если главное для вас – расти, а не самоутверждаться, продвигаться вперед, а не демонстрировать свои достоинства, – то вероятность депрессии ниже: ведь вы не считаете, будто неудачи снижают вашу ценность. А если депрессия все же начнется, то меньше вероятности, что она будет долгой. Потому что недовольство собой вызывает желание упорнее трудиться и совершать новые попытки. Вы встаете с дивана, стряхиваете с себя крошки от чипсов и начинаете действовать, чтобы стать лучше {9}.

Вам может показаться невероятным, что смещение акцента с «быть хорошим» на «стать лучше» способно значительно повлиять на вашу жизнь. Проведем такое сравнение: цели – как линзы в очках. Ваши цели определяют не только то, что вы видите, но и как вы это видите, что вы замечаете и как объясняете происходящее с вами. Неудачи превращаются в обратную связь, которая помогает вам совершенствоваться. Препятствия становятся преодолимыми. Уныние заставляет вас спрыгнуть с дивана. Изменив цель, вы измените свой мир.

Что вы можете сделать

– Быть хорошим или стать лучше? В этой главе мы рассмотрели различия между целями, направленными на самоутверждение («быть хорошим») и на самосовершенствование («стать лучше»). Вы рассматриваете свои действия на работе, в учебе и отношениях с другими как попытки стать лучшим или чтобы показать остальным (и себе), что вы уже лучший?

– Будьте хорошими, чтобы показывать замечательные результаты. Желание «быть хорошим» активно мотивирует и может привести к отличным результатам при условии, что не возникнет чрезмерных трудностей. К сожалению, когда путь становится тернистым, нацеленные на самоутверждение люди склонны делать вывод, что у них нет нужных качеств, и слишком быстро сдаваться.

– Становитесь совершеннее, чтобы улучшать свои результаты. Когда для нас главное – «стать лучше», мы спокойно относимся к неприятностям и извлекаем из них уроки, чтобы совершенствоваться. Зачастую наилучшие результаты показывают именно ориентированные на развитие люди, потому что им гораздо легче приходить в норму после неудач.

– Становитесь лучше, чтобы получать удовольствие от продвижения к цели. Когда ваша цель – «стать лучше», а не «быть хорошим», вы склонны действовать с бульшим интересом. Иначе говоря, вы цените не только результат, но и путь к нему. Кроме того, вы перерабатываете информацию глубже и эффективнее строите планы на будущее. Возрастает даже вероятность того, что вы попросите помощи, когда она вам понадобится, и получите от нее больше пользы.

– Становитесь лучше, чтобы бороться с депрессией. Люди, для которых важнее личностное развитие, а не самоутверждение, эффективнее справляются с депрессией. Это чувство заставляет их встряхнуться и действовать ради решения своих проблем, а не лежать без дела, упиваясь жалостью к себе. Поэтому неудивительно, что депрессия у них обычно протекает легче и заканчивается быстрее, чем у тех, кто постоянно стремится доказать свою значимость.

– Становитесь лучше, чтобы достичь большего. Самое главное: при любой возможности пытайтесь преобразовать свои цели из категории «быть хорошим» в «стать лучше». Не сокрушайтесь о том, насколько ваши отношения с людьми далеки от идеала; направьте усилия на то, чтобы улучшить их всеми возможными способами. На работе сделайте основной целью совершенствование навыков и решение новых задач, а не попытки произвести впечатление на окружающих своими знаниями. Находя в каждой ситуации возможность извлечь для себя уроки, а не поводы для самоутверждения, вы будете гораздо счастливее и достигнете большего.

Глава 4

Цели для оптимистов и пессимистов

Когда я писала эту главу, моему сыну Максу исполнился год и незадолго до этого он сделал первые шаги. Сейчас Макс все время топает по дому и без конца падает. Хотя это мой второй ребенок и процесс знаком, мне все равно больно видеть, как малыш натыкается на предметы и падает плашмя. Я с тревогой слежу, как он бегает по комнате, бросаясь из стороны в сторону и размахивая ручками. Я хочу, чтобы он научился ходить, и как мать ставлю перед собой цель помочь ему в этом. И я принимаю меры предосторожности: купила новые мягкие ковры и положила их на плиточный пол, установила специальные дверцы наверху лестницы и на входе в комнаты, где стоит мебель с острыми углами. А из комнат, где Максу разрешается ходить, я убрала все опасные предметы. Я надеваю на него ботиночки с резиновыми подошвами, которые не скользят. Если бы я могла найти шлем подходящего размера, то мой сын носил бы его.

Перед мужем тоже стоит цель – помочь Максу научиться ходить, но его подход отличается от моего. Он поощряет стремление Макса карабкаться по лестнице и вообще куда угодно. Муж устраивает на полу препятствия и наблюдает, сможет ли Макс преодолеть их. Я все время протягиваю Максу руку, чтобы помочь ему встать, а муж ждет, пока сын выпрямится сам. Он не особенно волнуется, если Макс падает, и с восторгом смотрит, как сын справляется с новыми задачами. Муж хохочет, видя, как усердно я обеспечиваю безопасность дома. (Но смех прекращается, когда я приношу для этого очередное дорогостоящее устройство.)

Мы оба стремимся к одной цели, но думаем о ней совершенно по-разному, и поэтому наши подходы отличаются. Для моего мужа помогать Максу ходить – значит помочь ему чего-то достичь. Научиться ходить – это достижение, возможность продвинуться в своем развитии, приобрести новое умение. Муж с энтузиазмом воспринимает неуверенные шажки малыша и ждет следующего этапа в его развитии. Он считает, что его обязанность – по мере возможности облегчать этот прогресс.

Для меня помогать Максу ходить – значит обеспечивать его безопасность, пока он учится, ведь малыш легко может получить травму. Неуверенные шажки Макса – причина повысить бдительность, я чувствую, что обязана защищать его. Я жду, когда же он научится хорошо ходить и перестанет так часто падать. Я хочу, чтобы он не подвергался опасности.

Согласно работам психолога Тори Хиггинса, у нас с мужем одна и та же цель (помочь сыну научиться ходить), но разная направленность {1}. У мужа направленность на продвижение. Цели с такой направленностью рассматриваются с точки зрения выполнения и достижения чего-либо. На первый план выходит осуществление того, что вы хотели бы сделать в идеале. Говоря языком экономики, главное в таких целях – максимизировать выгоды (и не упускать возможностей). Разрешая Максу карабкаться по лестнице, мой муж пытается дать ему возможность приобрести выгоду – новое умение.

У меня же в данном случае – направленность на профилактику. Цели с такой направленностью рассматриваются с точки зрения защиты и опасности. Их суть – выполнять обязанности, делать то, что вы считаете своим долгом. На языке экономики главное здесь – минимизировать потери, пытаться сохранить то, что у вас есть. Устанавливая дверцы, чтобы Макс не упал с верхней площадки лестницы, я пытаюсь избежать потери – в данном случае, серьезной травмы.

Продвигающие и профилактические цели могут по сути быть одинаковыми, просто о них думают по-разному. В этом они схожи с целями «быть хорошим» и «стать лучше». Я как преподаватель много раз наблюдала эти различия целей студентов подготовительных медицинских курсов. Легко определить, кто пытается поступить в медицинский вуз, чтобы осуществить свою давнюю мечту (направленность на продвижение), а кто больше беспокоится, что, провалившись на вступительных экзаменах, подведет и родителей, и себя (направленность на профилактику). Представители этих групп упорно трудятся, чтобы поступить в медвуз, и провал станет для них сокрушительным ударом. Но работают они по-разному: применяют непохожие стратегии, склонны совершать ошибки разных типов. Одну группу мотивируют аплодисменты, другую – критика. Одна группа может преждевременно сдаться, а другая не всегда способна вовремя остановиться.

Снова вернемся к вашей учебе в старших классах или в университете: попытайтесь вспомнить, как вы изо всех сил старались заслужить хорошую оценку. Чем была для вас «пятерка»: достижением, то есть тем, что вы надеялись получить в идеале? Или обязанностью, тем, что вам следовало заработать? На что вы тратите жизнь: гонитесь за достижениями и наградами, стремитесь дотянуться до небес? Или добросовестно выполняете свои обязанности и являетесь человеком, на которого можно положиться? На что вы обращаете внимание: на возможные выгоды или на потери?

В этой главе вы узнаете, как вы смотрите на мир и свои цели: с точки зрения выгод или потерь. Вы также поймете, как это влияло в прошлом на ваш выбор и методы достижения целей. В отличие от ситуации с целями быть хорошим и стать лучше, я не стану утверждать, что одна цель для вас лучше, чем другая. Все люди в некоторой степени преследуют оба типа целей, и у каждого есть и достоинства, и недостатки. Так как большинству людей присуща направленность (преобладающая точка зрения на цели в своей жизни), нужно уметь ее понять, а затем делать то, что подходит именно вам. К каким бы целям вы ни стремились, в этой главе вы узнаете, как можно повысить шансы их достичь.

Прежде чем мы продолжим рассматривать эту тему, запишите ответы на следующие утверждения на листе бумаги. Помните, что отвечать нужно честно и все ответы приемлемы. Правильных или неправильных ответов не существует.

Что вас мотивирует?

Выполняйте это упражнение быстро. Отвечайте на каждое утверждение одним-двумя словами.

1. Запишите качество (характеристику), которые вам хотелось бы иметь в идеале (или которым вам хотелось бы обладать в большей степени).

2. Запишите качество (характеристику), которым, по вашему мнению, вы обязаны обладать (или обладать в большей степени).

3. Назовите еще одно идеальное качество.

4. Назовите еще одно качество, которое вы обязаны иметь.

5. Назовите еще одно качество, которое вы обязаны иметь.

6. Назовите еще одно идеальное качество.

7. Еще одно качество, которое вы обязаны иметь.

8. Еще одно идеальное качество.

Большинству людей легко даются первые несколько ответов, но назвать третье, четвертое идеальное или обязательное качество гораздо труднее. Как узнать, какая направленность для вас характерна: на продвижение или на профилактику? Для этого ответьте, что далось вам легче: перечислять идеальные качества или обязательные? Если вам было легче называть идеальные, то вы привыкли мыслить с точки зрения идеалов, то есть вы более нацелены на продвижение. Если вам легче и быстрее приходили на ум обязательные качества, то вы больше нацелены на профилактику.

Быть любимыми и оставаться в безопасности

Люди и млекопитающие имеют, по-видимому, две врожденные потребности – в заботе и безопасности. Выражаясь проще, мы хотим, чтобы нас любили и защищали. Хиггинс утверждает, что стремление к продвигающим и профилактическим целям возникает как реакция на эти общечеловеческие потребности. Иными словами, мы преследуем продвигающие цели – стремимся к успеху, – чтобы завоевать любовь. Если я смогу стать человеком, которым хочу быть в идеале, то другие будут восхищаться мной и моя жизнь окажется наполненной любовью и чувством сопричастности. Таким же образом мы преследуем и профилактические цели – исполняем обязанности и избегаем ошибок, – чтобы оставаться в безопасности. Если я смогу стать человеком, которым обязан стать, то никто не разочаруется во мне. Если я не буду совершать ошибок, то смогу избежать неприятностей и жить в безопасности.

Как поется в старой песне, ключ к счастью – одновременно «подчеркнуть положительное» и «исключить отрицательное»[10]. Это краткое изложение продвижения и профилактики. Действуя в режиме продвижения, вы стремитесь наполнить свою жизнь положительными вещами: любовью, восхищением, наградами и другими удовольствиями. Действуя в режиме профилактики, вы пытаетесь оградить свою жизнь от негативного: опасности, вины, наказания и других неприятных вещей. Так как все мы хотим любви, безопасности, максимизации положительных сторон и минимизации отрицательных, мы преследуем цели обоих типов. Иногда мы оказываемся в ситуациях, которые диктуют нужную направленность. Например, проводя романтический вечер с партнером, люди обычно стремятся к любви (продвигающая цель), а проверяя пожарную сигнализацию в доме – к безопасности (профилактическая цель). Поездка в казино Лас-Вегаса обычно направлена на продвижение: вы играете, чтобы выиграть деньги. Желая избежать финансовых потерь, вы, наверное, остались бы дома. А поход к стоматологу часто направлен на профилактику: вы пытаетесь избежать потери зубов. У пренебрегающих профилактикой людей в конце визита к стоматологу количество зубов нередко уменьшается.

Хотя все мы иногда преследуем цели обоих типов, верно и то, что у большинства из нас преобладает направленность одного типа: склонность больше стремиться к любви, чем к защищенности, или наоборот. Почему так происходит? Недавно полученные данные наводят на мысль, что одна из возможных причин – методы, которыми нас воспитывали родители. Вы можете подумать, будто нацеленных на продвижение людей в детстве чаще вознаграждали, а нацеленных на профилактику – больше наказывали, но это не так. Все сводится к тому, что их вознаграждали и наказывали по-разному.

Воспитывая детей в духе продвижения, родители щедры на похвалу и проявления любви, когда ребенок делает что-то правильно, и отказывают ему в любви, когда он ошибается. Когда Сюзи приходит домой с «пятеркой» за контрольную, мама и папа твердят, какая она замечательная девочка, и сияют от гордости. Когда она приносит «тройку», родители качают головой и отстраняются, не утешают ее. Сюзи быстро усваивает: соответствуя идеальным родительским представлениям о себе, она завоевывает желаемую любовь, а разочаровывая родителей – испытывает печаль и одиночество. В итоге она думает о своих целях как о возможностях что-то приобрести – любовь и одобрение родителей. Со временем это мнение распространяется на другие области и формирует ее картину мира, в котором, на ее взгляд, победителям достается все.

Практикующие профилактическое воспитание родители наказывают детей за неправильные действия, а наградой за правильные становится отсутствие наказания. Иными словами, поступая правильно, вы остаетесь в безопасности. Когда Билли приносит домой «тройку» за контрольную, мама с папой рвут и мечут. Они кричат, что эта оценка никуда не годится, и отсылают его в комнату без ужина, а иногда запрещают гулять. Но если Билли приносит «пятерку», никто не шумит, он получает свой ужин и сохраняет свободу. Вскоре Билли усваивает: совершая правильные, по мнению его родителей, действия, он обеспечивает себе спокойную жизнь. Совершив ошибку, он с тревогой ожидает неотвратимого наказания. В итоге он начинает думать о своих целях как о возможностях избежать потерь – предотвратить проблемы. Со временем это мнение распространяется на другие области и формирует его картину мира, в котором, на его взгляд, лучше подстраховаться {2}.

Но направленность на продвигающие и профилактические цели определяют не только родители. Так как в западной культуре ценится независимость и подчеркивается важная роль личности, то в основном поощряются продвигающие цели. «Американская мечта» – идеальная иллюстрация продвижения: дотянуться до неба, рисковать, стремиться к славе. А в культуре восточных стран в основном ценится взаимозависимость и наибольшее значение придается группам, к которым мы принадлежим, – например семье. Когда люди думают о себе и своих целях с точки зрения пользы для своей группы, то поощряется направленность на профилактику. Представление об этом можно получить, занимаясь командными видами спорта: когда на кону стоит благополучие других людей, вы чувствуете свою ответственность. Вы хотите избежать ошибок и быть тем, на кого все могут положиться. В этом и состоит направленность на профилактику {3}.

Хотя у большинства из нас есть основная направленность, верно и то, что она может меняться в зависимости от ежедневных ситуаций. Некоторые цели по сути направлены на профилактику или на продвижение. В идеале большинство из нас хотело бы выиграть в лотерею или отдохнуть на Карибах. Трудно представить себе ситуацию, в которой одна из этих целей воспринималась бы как обязанность или стремление к защищенности. Если вы не выиграете в лотерею или не поедете отдыхать на Карибы, вряд ли это будет вас беспокоить. Вот отвести ребенка на прививку – это профилактика в чистом виде. Налицо защитная мера, и вряд ли можно истолковать ее как достижение. Не думаю, чтобы вы стали хвалиться тем, что вашему малышу сделали прививку от гриппа, и этот поступок не поможет вам завоевать чью-то любовь.

Может быть, вы думаете: «Все это очень интересно (я надеюсь), но насколько полезно?» Почему важно понимать, каким образом мы воспринимаем свои цели – как достижения или как обязанности? Для подробного ответа на этот вопрос понадобилось бы, наверное, написать отдельную книгу. Доказано, что разница в направленности имеет огромное значение почти во всех аспектах жизни: она влияет на решения, стратегии, реакцию на неудачи и ощущение благополучия. Но мне нужно уместить эту информацию в одну главу, поэтому я коротко расскажу об аспектах, которые считаю самыми важными.

Мыслите позитивно! (А может, не надо?)

В одной из глав я рассказала о теории мотивации (теория ожидаемой ценности). Напомню вам о ней: когда вы решаете преследовать какую-то цель, вас мотивирует и вероятность успеха (ожидание), и желанность результата (ценность). Но я не упомянула, что эти факторы могут иметь разное значение в зависимости от направленности вашей цели. Преследуя продвигающую цель (которую вы рассматриваете как достижение), вы пытаетесь приобрести что-то выгодное. В этом случае вас будут мотивировать и высокая ценность, и высокая вероятность успеха. И чем ценнее цель, тем больше вас заботят шансы на успех. Причина в том, что на более ценные цели обычно приходится тратить больше усилий. Если придется тратить столько энергии на достижение цели, то шансы на успех должны быть высокими.

Но в стремлении к профилактической цели вы пытаетесь избежать потерь. Ее смысл – обеспечить защиту, избежать опасности. Профилактическая цель имеет высокую ценность, если в определенной ситуации защита важна, а провал особенно опасен. И чем выше ценность данной цели, тем необходимее вам кажется ее достижение. А значит, вас меньше заботят шансы на успех. Приведу такой пример: если вы решаете вопрос жизни и смерти (самый серьезный вариант профилактической цели), остановят ли вас низкие шансы на успех? Если бы у вас нашли смертельную болезнь и существовал один шанс из тысячи, что какое-то лекарство сможет вас излечить, разве вы не свернули бы горы, чтобы достать его?

Даже если речь идет об обыденных ситуациях, мы находим доказательства того, что люди по-разному воспринимают ожидания успеха. Это зависит от их направленности на профилактику или на продвижение. В одном исследовании студентов попросили оценить, какова вероятность, что они запишутся на определенный курс. Некоторым из них сообщили, что высокая оценка за этот курс позволит им вступить в почетное общество[11]. Благодаря этому ценность курса для учащихся значительно повысилась. В случае с нацеленными на продвижение студентами решение записаться на курс зависело от оценки, которую они предполагали получить: прогнозируя хорошую оценку, они соглашались, а плохую – отказывались от курса. А среди нацеленных на профилактику чем ценнее курс, тем ниже вероятность, что их решение будет основано на прогнозируемой оценке. Иными словами, они рассматривали этот курс как необходимость, так что шансы получить за него хорошую оценку имели меньше значения. Они чувствовали, что должны попробовать {4}.

Сохранение мотивации

Казалось бы, когда люди окончательно выбирают какую-то цель и начинают ее добиваться, их лучше всего мотивирует высокий уровень ожиданий. Так что поощрение всегда должно приветствоваться. На самом деле это не так. Когда вы пытаетесь достичь цели, которую поставили перед собой, направленность на продвижение или на профилактику продолжает вызывать совершенно разные реакции на положительную (или отрицательную) обратную связь, которая возникает на вашем пути.

Когда вы стремитесь к продвигающей цели (достижение или успех), ваша мотивация ощущается как энтузиазм, горячее желание взяться за дело. Неудивительно, что она подкрепляется положительной обратной связью. Иными словами, чем больше ваш успех, тем сильнее мотивация. Растущая уверенность в себе придает вам сил. А отрицательная обратная связь обескураживает. Ощущение, что вы можете потерпеть неудачу, ослабляет мотивацию. Сомнения выбивают почву из-под ног.

При достижении профилактических целей (стремление к защищенности и безопасности) ваша мотивация ощущается как бдительность, желание избежать опасностей. Бдительность повышается в ответ на отрицательную обратную связь или сомнения в себе. Ничто так не нацеливает на профилактику, как маячащий на горизонте провал и высокая вероятность опасности.

Я наблюдала эту разницу в ходе исследования, которое провела вместе с Йенсом Ферстером, Лоррейн Чен Идсон и Тори Хиггинсом {5}. Мы дали участникам набор сложных анаграмм[12] с рядом вариантов решения (например, nelmo: при условии, что не нужно использовать все пять букв, можно образовать слова elm (вяз), one (один), mole (крот), omen (предзнаменование), lemon (лимон), melon (дыня) и т. д.). Всем участникам сообщили, что, показав хорошие результаты, они смогут заработать больше денег. Но мы также повлияли на направленность их цели: участникам с параметром «направленность на продвижение» сказали, что они получат $4 и смогут заработать еще один доллар, если покажут результат выше 70 %. А участникам с параметром «направленность на профилактику» – что им заплатят $5, но они могут потерять доллар, если покажут результат ниже 70 %. Важно отметить, что в обоих случаях участникам платили по $4 за результат ниже 70 % и по $5 – за результат выше 70 %. В обоих случаях у участников была одна и та же цель: заработать $5, а не $4. Но направленность была разной: в одном случае – выиграть $1 (то есть получить желаемый доллар), в другом – не потерять $1 (то есть сохранить то, чего вы не должны лишиться).

Примерно на половине задания мы обеспечили всем участникам обратную связь. Одним говорили, что пока их результат – выше целевого уровня (70 %), другим – что ниже. Так мы создавали у них убеждение, что они или значительно продвинулись к успеху, или подвергаются опасности провала. После этого мы попросили их оценить свою вероятность достижения цели, а также измерили мотивацию. Было два типа реакций, отличающихся друг от друга. После положительной обратной связи ожидания успеха в нацеленной на продвижение группе резко возросли, как и мотивация. Но когда положительную обратную связь получила группа, нацеленная на профилактику, ожидания в ней не изменились, а мотивация уменьшилась.

После отрицательной обратной связи ожидания успеха в нацеленной на продвижение группе немного снизились (чего и следовало ожидать) и мотивация тоже. Но в группе, нацеленной на профилактику, уровень ожиданий резко упал. Эти участники были вполне уверены в будущей неудаче. Несмотря на это падение (или, точнее говоря, из-за него), мотивация взлетела! Так что, если вам захочется подбодрить друга или коллегу, который нацелен на профилактику, подумайте как следует. Возможно, поощрение принесет ему больше вреда, чем пользы.

Прежде чем мы продолжим рассматривать эту тему, запишите свои ответы на следующие вопросы на листе бумаги. Помните, что отвечать нужно честно и все ответы приемлемы. Правильных или неправильных ответов не существует.

Каких целей вам удается достигать эффективно? {6}

Ответьте на следующие вопросы при помощи цифровой шкалы:

1. Как часто вы добивались того, что вдохновляло вас на еще более упорный труд?

2. Как часто вы подчинялись правилам, которые устанавливали ваши родители?

3. Часто ли вам удаются различные виды деятельности, которые вы пробуете?

4. Я чувствую, что продвигаюсь к успеху в своей жизни.

5. Старались ли вы в детстве избегать делать то, чего не потерпят ваши родители?

6. Иногда у меня бывают неприятности из-за неосторожности.

Подсчитайте балл, отражающий ваш успех в достижении продвигающих целей:

Вопрос 1 + вопрос 3 + вопрос 4 =?

Подсчитайте балл, отражающий ваш успех в достижении профилактических целей:

Вопрос 2 + вопрос 5 + (6 – вопрос 6) =?

Как становятся оптимистами и пессимистами

Почему некоторые люди – оптимисты? Очевидный ответ – потому что у них есть на это веские причины. В прошлом они благополучно достигали своих целей, и это дало им чувство уверенности в себе. Верно и то, что одним людям особенно хорошо удается достигать продвигающих целей, а другим – профилактических. Задание, которое вы только что выполнили, взято из опросника, разработанного Хиггинсом и его коллегами, чтобы зафиксировать эти различия. Он помогает определить, кто преуспевает в продвижении, а кто – в профилактике. Хиггинс называет это гордостью от продвижения или профилактики. Люди обоих типов имеют достаточно причин для оптимизма, и поэтому, казалось бы, оба вида гордости должны предсказывать его повышенный уровень. Но это не так.

Чтобы успешно стремиться к профилактической цели, мы вынуждены сдерживать свой оптимизм ради поддержания мотивации. Когда нужно сохранять бдительность, вы не можете позволить себе быть самоуверенным, сколько бы успехов за вами ни числилось. По-видимому, люди, достигавшие профилактических целей, понимают это интуитивно. В ходе исследования, которое я провела вместе с Тори Хиггинсом, мы попросили участников с высокими показателями гордости от продвижения или профилактики заполнить опросники, касающиеся оптимизма и благополучия. Мы обнаружили, что оптимизм предсказывала только история достижения продвигающих целей. А люди, которым хорошо удавалась профилактика, охотно рассказывали нам о своих прошлых успехах. Но когда речь заходила о предсказании успеха в будущем, они умолкали.

По отношению к благополучию также выяснилось интересное отличие. Опросники затрагивали два ощущения личного благополучия: положительное мнение о себе («Я замечательный») и ощущение мастерства и компетентности («Мне удавалось добиваться своего»). У тех, кому хорошо давалось продвижение, оказались высокие показатели по обоим видам благополучия. А участники, которым хорошо давалась профилактика, признавали, что в прошлом им удавалось чего-то добиться, но им было неудобно слишком расхваливать себя. Похоже, они думают, что чрезмерное восхищение собой опасно. Это роскошь, которую они считают непозволительной. И они совершенно правы: если вы преследуете профилактическую цель, стратегия «защитного пессимизма» может принести огромную пользу. В своей книге The Positive Power of Negative Thinking психолог Жюли Норэм отмечает:

Защитный пессимизм – больше чем просто пессимизм. Когда уровень ожиданий невысок – человек думает, что возможно неблагоприятное развитие событий, – это дает толчок процессу размышлений, в ходе которого проигрываются варианты исхода ситуации {7}.

Мысленно перебирая все возможные варианты неудач, обороняющиеся пессимисты готовятся к преодолению препятствий, которые возникают у них на пути. Когда преследуются профилактические цели, это также верный способ сохранять бдительность, а следовательно, самую сильную мотивацию.

Поэтому, когда вам потребуется подбодрить нацеленного на профилактику человека и резко повысить его мотивацию, подумайте хорошенько, какие примеры для подражания ему предложить. Желая кого-то вдохновить, мы обычно указываем на достижения знаменитых людей, которые не боялись риска и верили в себя: Майкла Джордана, Билла Гейтса и Барака Обаму. Но если человек нацелен на профилактику, восторженные рассказы об успехах уверенных в себе, энергичных людей могут произвести эффект, противоположный желаемому. Например, в одном исследовании студентам предложили два образца для подражания. Положительный образец – недавний выпускник с такой же специализацией, как у участников исследования, который выиграл стипендию на обучение в аспирантуре, получил несколько привлекательных предложений от работодателей и сообщал, что он «очень доволен жизнью и развитием событий». Отрицательным образцом для подражания был другой недавний выпускник с той же специализацией, но совершенно иной историей. Он не смог найти работу после окончания университета и зарабатывал на жизнь в ресторанах фастфуда. «Сейчас я угнетен и не знаю, что делать дальше», – говорил он.

Исследователи выяснили: нацеленных на продвижение студентов сильнее мотивировал традиционный положительный пример, а тех, кто рассматривал свои цели с точки зрения профилактики, больше вдохновил отрицательный образ. В течение нескольких недель, последовавших за чтением рассказа о неуспешном выпускнике, нацеленные на профилактику студенты усерднее готовились к контрольным и экзаменам, читали больше заданных материалов и реже откладывали дела в долгий ящик {8}. Итак, одних людей мотивируют достижения героев, а на других больше влияют назидательные истории.

В своей замечательной книге Bright-Sided: How the Relentless Promotion of Positive Thinking Has Undermined America Барбара Эренрейх решительно критикует свойственный американской культуре иллюзорный оптимизм: «Положительная установка – не столько наше состояние или настроение, сколько часть нашей идеологии: то, как мы объясняем мир и наши представления о том, как мы должны в нем существовать». Эренрейх утверждает, что искоренение негативного или даже реалистичного мышления сыграло значительную роль в возникновении многих проблем: от распространенной потребности в антидепрессантах до финансового кризиса, вызванного субстандартным ипотечным кредитованием. «Бдительный реализм, – заключает Эренрейх, – не исключает стремления к счастью, а, напротив, способствует ему. Как нам ожидать улучшений в своей ситуации, если мы будем отворачиваться от реальности обстоятельств, в которых оказались?»

И хотя основная идея Эренрейх обнадеживает тех, кого не устраивает избыток позитивного мышления, в итоге легко сбиться с толку. Неужели авторы многочисленных книг, прославляющих оптимизм и уверенность в своих силах, на самом деле ошибаются? Правда ли, что от позитивного мышления нет никакой пользы? Похоже, будто в одних случаях оптимизм полезен, а в других – вреден. Но теперь, когда вы понимаете разницу между продвигающими и профилактическими целями, вам легче ориентироваться в многочисленных советах по самосовершенствованию. Оптимизм и в самом деле полезен, особенно в стремлении к достижениям, наградам и большим выгодам. Но при этом более пессимистический реализм неоценим, когда вы стремитесь к безопасности или хотите избежать катастрофических потерь. Самая сильная мотивация (а следовательно, наилучшие результаты) возникает, когда вы гармонизируете свои взгляды с поставленной задачей.

Продвижение, профилактика и приоритеты

В зависимости от восприятия мира (с точки зрения достижений или безопасности) люди ценят разные вещи. Эти различия проявляются даже в процессе совершения покупок. Например, психологи Лиоба Верт и Йенс Ферстер обнаружили, что нацеленные на продвижение люди предпочитают товары, которые реклама преподносит как роскошные. В одном исследовании, когда нужно было выбирать солнцезащитные очки и наручные часы, нацеленные на продвижение участники интересовались такими характеристиками, как «модный аксессуар» и «настройка часового пояса». Они вряд ли необходимы, но позволяют владельцу чувствовать себя искушенным. А людей с направленностью на профилактику привлекают товары, в рекламе которых делается упор на безопасность и надежность. Они предпочитали солнцезащитные очки с «длительным периодом гарантии» и наручные часы с «надежными застежками». В другом исследовании нацеленные на профилактику участники предпочитали стиральные машины с рекламными лозунгами «Солидная фирма с многолетней историей» и «Потребительские тесты доказывают безопасность и надежность». Участники с направленностью на продвижение предпочитали машины с лозунгами «Новейшая технология на рынке» и «Множество новых функций» {9}.

Важно помнить, что в зависимости от ситуации направленность может мгновенно меняться, как и ваши предпочтения. Например, определенную направленность может активировать покупаемый вами товар: если вам нужно устройство, которое помешает детям добраться до ядовитых чистящих средств, то при выборе у вас будет профилактическая направленность, потому что суть решения – защита от опасности. Вам нужен надежный замок для шкафчика, а его стильность не слишком важна. Нацеленный на продвижение человек может купить себе ярко-красную спортивную машину с множеством высокотехнологичных игрушек, но при покупке первой машины для своей дочери он, скорее всего, подумает об антиблокировочной системе и подушках безопасности.

Ваша направленность и ваши чувства

Достигнув своей цели, вы чувствуете себя хорошо. Это очевидно. Но что значит «хорошо»? Ответ во многом определяется направленностью вашей цели {10}. Когда ваша цель – достичь чего-то, получить выгоду, вы ощущаете восторг – радость, бодрость, у вас приподнятое настроение. Эти положительные чувства от достижения продвигающей цели характеризуются приливом энергии. Но положительные ощущения от достижения профилактической цели совсем иные. Когда вы стремитесь к безопасности и защищенности, пытаетесь избежать потери и вам это удается, вы чувствуете спокойствие — расслабленность, умиротворенность. Вы наконец-то вздыхаете с облегчением. В таких положительных ощущениях мало энергии, но от этого они не приносят меньше удовлетворения.

Направленность вашей цели также определяет, какие неприятные ощущения вы испытываете при неудачах. Хиггинс впервые обнаружил разницу между продвижением и профилактикой именно при попытке объяснить, почему одни люди реагируют на свои провалы тревогой, а другие – депрессией. Когда вы стремитесь приобрести выгоду, достичь чего-то важного – и терпите неудачу, то обычно чувствуете печаль: уныние, депрессию, подавленность. В этом неприятном чувстве мало энергии, оно вызывает желание весь день валяться на диване с пакетом чипсов. Но неудача в достижении профилактической цели означает опасность, и возникающие в ответ неприятные ощущения характеризуются высоким уровнем энергии: тревога, паника, нервозность и страх. Вы приходите в сильное волнение. Это разные негативные ощущения. И стратегии, которые вы применяете, чтобы избавиться от них (или чтобы помочь в этом другому), тоже радикально различаются.

Стратегии, которые соответствуют вашей направленности

Представьте, что вы охотник и прячетесь в лесной чаще, ожидая появления ничего не подозревающего оленя. Вы слышите шорох и видите, как в отдалении мелькает что-то коричневое. На таком расстоянии вы не разберете, что это – олень, или менее привлекательный трофей, или просто ветер ввел вас в заблуждение. У вас есть выбор: стрелять или не стрелять. Ваш выбор приведет к одному из четырех возможных вариантов. Вы можете выстрелить и оказаться правым: это был олень; или выстрелить и ошибиться, впустую потратив патрон и спугнув оленей неподалеку. Вы можете не стрелять, и окажется, что действительно не было оленя; или не выстрелить и ошибиться, тем самым уступив свой трофей другому.

В психологии такие сценарии называются примерами обнаружения сигнала, когда цель – успешно отделить «сигнал» от «помех». Иными словами, вы увидели оленя или нет? Он и вправду был там (сигнал), или просто ветер шевелил кусты (помехи)? Если вы отвечаете «да» и оказываетесь правы, это называется попаданием (весьма уместно, учитывая мою аналогию с охотой). Если вы отвечаете «да» и ошибаетесь, это ложная тревога. Если вы отвечаете «нет» и оказываетесь правы, то это правильное отрицание, а если ошиблись – промах.

Преследуя продвигающие цели, мы особенно чувствительны к потенциалу попаданий: нам очень хочется поймать момент. «Кто не рискует, тот не пьет шампанского» – философия с уверенной направленностью на продвижение. С точки зрения человека с продвигающей целью нет ничего хуже промаха (не выстрелить, когда олень действительно есть), потому что это упущенная возможность попадания. Поэтому нацеленные на продвижение люди имеют привычку отвечать «да» в подобных ситуациях. Они стреляют. У них есть то, что в психологи называют смещением в пользу риска. В результате у них больше попаданий и случаев ложной тревоги. Хотя вероятность подстрелить добычу при этом немного выше, есть и повышенный риск распугать всех оленей, расстреливая ни в чем не повинные кусты.

В то же время нацеленные на профилактику люди осторожны. Прежде чем стрелять, они хотят убедиться, что видели оленя, и не рискуют ошибиться. Они терпеть не могут ложную тревогу – попытать счастья и потерпеть неудачу. Поэтому в стремлении к профилактическим целям они склонны чаще говорить «нет» или проявлять то, что психологи называют смещением в пользу осторожности. Они не стреляют, а продолжают ждать. Они не станут спугивать оленя или зря тратить патроны, но чаще возвращаются домой с пустыми руками {11}.

Эти смещения в пользу риска и осторожности имеют целый ряд проявлений. Например, люди с профилактической целью менее охотно переходят от одной деятельности к другой. Они из двух зол выбирают известное {12}. Но из-за присущей им осторожности они меньше склонны к проволочкам, чем люди, любящие риск, потому что опасаются не закончить работу вовремя {13}.

Когда перед людьми стоит продвигающая цель, они мыслят пытливо и абстрактно. Они проводят мозговые штурмы, придумывают множество вариантов для достижения своих идеалов. Они проявляют бульшую изобретательность. Им особенно хорошо удается выявлять связанные темы и синтезировать информацию. Но для людей, преследующих профилактические цели, абстрактное мышление и творчество – безрассудная трата времени. Если вы хотите избежать опасности, нужно действовать. Нацеленное на профилактику мышление конкретно: выбирайте план, уточняйте подробности и придерживайтесь его. Следовательно, нацеленным на профилактику людям прекрасно удается работа, требующая внимания к деталям. Они также лучше помнят, что они видели и что еще нужно сделать {14}.

Преследуя разные цели (продвижение или профилактику), люди применяют разные стратегии в отношениях с окружающими. Нацеленный на продвижение человек смотрит на дружбу с точки зрения приобретения выгоды и поэтому применяет инициативные стратегии, чтобы сохранять положительный настрой в отношениях: например, поддерживает друзей или составляет планы совместных вылазок. А профилактика заставляет человека смотреть на отношения с точки зрения возможной потери, так что он применяет для их поддержания бдительные стратегии: например, поддерживает контакт с друзьями. Эти отличия могут также проявляться, когда в отношениях возникают проблемы.

К сожалению, всем знакома ситуация, когда нас отвергали или мы чувствовали себя лишними. При этом способ отвержения может определять, какую стратегию человек применяет в ответ: продвигающую или профилактическую. Психолог Дэн Молден и его коллеги провели исследование, участникам которого сообщили, что они будут заводить друзей в интернете {15}. Каждый испытуемый был уверен, что общается при помощи компьютера с двумя людьми, которые находились в соседних закрытых кабинках и не были ему видны. Затем Молден изменил форму социального отторжения в онлайн-общении: новые виртуальные знакомые или откровенно отвергали участника, или игнорировали. Отвергая одного из участников, двое других в ходе обсуждения допускали такие заявления: «Ты это серьезно?», «Ты шутишь?» и «Я не понимаю таких людей, как ты». При игнорировании они выясняли, что живут в соседних домах, и начинали переписку между собой, полностью исключая третьего участника из общения.

Молден выяснил, что при отвержении (откровенном, активном и прямом социальном отторжении) у человека возникает ощущение потери, которое приводит к реакциям, направленным на профилактику. Эти люди ощущают тревогу, уходят от ситуации и сожалеют о том, что сказали или сделали. Когда человека просто игнорируют (неявное, пассивное и непрямое социальное отторжение), он ощущает, что потерпел неудачу в получении социальной выгоды, упустил возможность. Это приводит к реакциям, направленным на продвижение. Такие люди чувствуют печаль и уныние, но с большей вероятностью пытаются снова вступить в разговор и сожалеют о том, чего не сказали и не сделали.

Применяйте подходящие стратегии

Итак, различные виды направленности располагают нас к использованию разных стратегий для преследования своих целей. Рассматривая цель с точки зрения продвижения, вы с большей вероятностью будете искать способы идти вперед и применять более рискованные стратегии, активно нацеленные на «попадание» и требующие действий, которые приближают вас к цели. Видя цель с точки зрения профилактики, вы с большей вероятностью будете проявлять осторожность и применять консервативные стратегии, которые предотвращают случаи «ложной тревоги» и требуют действий, помогающих избежать ошибок. Но это еще не все: оказывается, крайне важно использовать именно такую стратегию, которая соответствует вашей направленности.

Применяя профилактические стратегии для достижения профилактических целей, а продвигающие стратегии – для продвигающих целей, вы даете своей мотивации дополнительный стимул. Тори Хиггинс утверждает: в целом применение подходящих, удачно подобранных средств для достижения цели повышает ее ценность. Создается ощущение, что так и надо. Как говорится, главное – не победа, а то, как вы играете. Играя хорошо, вы считаете, что поступаете правильно, и это приносит вам удовлетворение. Хиггинс и его коллеги провели десятки исследований, которые демонстрируют: подбирая подходящую данной цели стратегию, которую мы считаем правильной, мы больше увлекаемся процессом и проявляем дополнительное упорство в стремлении к цели {16}. Кроме того, мы с большей вероятностью получаем удовольствие на пути к цели и достигаем успеха.

Один из примеров того, как важно подобрать стратегию правильно, – результаты исследования, которое мы провели с Тори Хиггинсом, Эллисон Баер и Найлсом Болгером. Изучалось, как нацеленные на продвижение или на профилактику люди справляются с повседневными делами. Мы попросили участников в течение трех недель ежедневно записывать в дневнике, как они решали самые трудные проблемы. Им был предложен список стратегий преодоления, направленных на продвижение, например: «Я искал дополнительные средства, чтобы продвинуться к своим целям», «Я сосредоточился на действиях, которые мне точно должны были понравиться» и «Я старался сделать этот день приятным, чтобы сгладить впечатление от сложной проблемы». Стратегии, направленные на профилактику, включали такие возможности: «Я старался больше не делать ошибок» и «В тот день я избегал других неприятных событий».

И хотя успешными могут быть оба способа решения проблем, мы выяснили: в те дни, когда участники применяли стратегии преодоления, которые соответствовали типичной для них направленности цели, они были веселее и меньше расстраивались. Но при неправильно подобранных стратегиях преодоления участники меньше радовались и больше огорчались. Поэтому, когда вы сталкиваетесь с проблемой или стремитесь к цели, мало просто действовать. Ведь не любая стратегия преодоления подходит всем подряд. Нужно действовать в соответствии со своей целью, а понимание сущности продвижения и профилактики поможет сделать оптимальный выбор – тот, который вы считаете правильным {17}.

Когда сильная сторона одной цели – слабая сторона другой

Так как продвигающие и профилактические цели приводят к использованию разных стратегий, иногда один тип цели бывает эффективнее другого. Иными словами, есть действия, которые удаются нам превосходно (или ужасно), когда мы сосредоточены на продвижении или профилактике.

Выполнение любого задания небольшой сложности – например, чтение книги или покраска комнаты – требует того, что психологи называют компромиссом между скоростью и точностью. Чем быстрее вы действуете, тем больше ошибаетесь. Но неторопливость тоже имеет недостатки, особенно если времени мало, а вы торопитесь. Вас не должно удивить, что в зависимости от своей направленности люди жертвуют противоположными вещами в рамках этого компромисса. Преследуя продвигающие цели, мы предпочитаем скорость. Лучше покрасить весь дом, даже если не все прокрашено равномерно, а на полу остались брызги краски. Если я не понял сразу смысл отрывка, который только что прочитал, то продолжу чтение и наверняка все пойму, потому что очень хочу поскорей отделаться от этой книги {18}.

Но когда смысл наших целей – профилактика, мы предпочитаем действовать не спеша и выполнить задание безупречно. Конечно, оно растянется надолго, но нацеленные на профилактику люди охотно платят эту цену. Согласно результатам исследований, когда они при чтении чего-то не понимают, то просматривают материал до тех пор, пока не осознают его суть. Они читают медленно, но ничего не пропускают {19}. (Интересно, что исследования выявили один пример, когда направленность на профилактику заставляет людей действовать быстрее, чем направленность на продвижение. Нацеленные на профилактику водители оценивают ситуацию с интенсивным движением как опасную и быстрее нажимают на тормоза {20}.)

Существуют доказательства того, что два вида направленности приводят к разным временны́м показателям успеха. Продвигающие цели повышают энтузиазм и мотивацию на короткий срок, но результаты их достижения труднее сохранять надолго. А профилактические цели напоминают нам, что принцип «тише едешь – дальше будешь» может принести победу. Это иллюстрируют результаты двух исследований, в которых рассматривались показатели эффективности программ для желающих бросить курить и похудеть. В первые полгода у нацеленных на продвижение участников доля выбывших и показатели потери веса были выше, а испытуемым, нацеленным на профилактику, легче удавалось не курить и не набирать вес в следующие полгода. Когда цель трудна, наилучшая стратегия – добиваться ее с направленностью на продвижение, сосредоточившись на выгодах отказа от курения (похудения, новой работы). А достигнув этой цели, сохраняйте ее результаты, нацелившись на профилактику, чтобы с трудом завоеванная выгода не ускользнула от вас {21}.

Нацелившись на профилактику, вы все время настороже, чтобы предвосхитить возможные проблемы. В такой ситуации особенно легко заметить препятствия, которые могут сбить нас с пути. Поэтому проще противостоять соблазнам, когда мы рассматриваем цель с точки зрения возможных потерь. Удивительно, но исследования показывают: стремление к профилактическим целям приносит больше удовольствия, когда нужно сопротивляться отвлекающим факторам! {22} В ходе одного эксперимента участники должны были решить математическую задачу, но им всячески мешали, демонстрируя анонсы будущих фильмов и юмористические рекламные ролики. При этом нацеленные на профилактику участники превосходили по результатам не только тех, кто был ориентирован на продвижение, но и направленных на профилактику испытуемых, которых ничто не отвлекало. Когда человек преследует профилактические цели, присутствие искушений повышает его мотивацию бдительности и приводит к более высоким достижениям.

И последний пример: рассмотрим, как продвижение и профилактика воздействуют на ведение переговоров. Когда две стороны торгуются, покупатель должен найти баланс между желанием получить самую низкую цену и осознанием того, что, предложив слишком мало, он может потерять продавца. Проводя исследование, психолог Адам Галински и его коллеги разделили 44 студентов программы МВА на пары и попросили их принять участие в инсценировке переговоров о продаже фармацевтической фабрики {23}. Одного из участников пары назначали «продавцом», а другого – «покупателем». Обоим давали подробную информацию об обстоятельствах продажи, включая пределы колебания цены – от $17 млн до $25 млн. Затем Галински повлиял на направленность цели покупателей. Перед началом переговоров половину из них попросили записать «действия в ходе переговоров и результаты, которые вы надеетесь получить», а также «подумать, как вы могли бы способствовать этим действиям и результатам». Это придало участникам направленность на продвижение. Другую половину покупателей попросили записать действия и результаты, которых они «стремились избежать», и то, как они «могли бы предотвратить» их, что придало им направленность на профилактику.

Каждая пара начала переговоры с первого предложения покупателя. Нацеленные на продвижение покупатели начинали с цены почти на $4 млн меньшей, чем нацеленные на профилактику. Первые охотно шли на высокий риск и активно предлагали низкую цену, и это дало результаты. В итоге нацеленные на продвижение покупатели приобретали завод в среднем за $21,24 млн, а нацеленные на профилактику платили $24,07 млн. Почему? Галински утверждает, что из-за продвигающей цели участник переговоров фокусируется на намеченной цене. Однако профилактические цели, по-видимому, вызывают чрезмерное беспокойство о возможном провале переговоров, поэтому покупатель более восприимчив к менее выгодным предложениям. И об этом стоит задуматься: два участника переговоров владеют одинаковой информацией, имеют похожих оппонентов, но один из них переплачивает почти $4 млн. Единственное различие в том, что один думал о потенциальной выгоде, а другой – о возможной потере.

Вооружившись пониманием продвижения и профилактики, мы лучше осознаем, что стоит за многими нашими действиями (а также за поступками друзей и родных). Возможно, теперь вы знаете, почему всегда охотно шли на риск или избегали его. Вам ясно, отчего вы не склонны к излишнему оптимизму или имеете репутацию человека, абсолютно уверенного в себе. Вы понимаете, почему что-то давалось вам с трудом, а что-то – легко.

Разобравшись в своем прошлом, вы также узнали, как применять полученные навыки с максимальной пользой для себя. Нужно осознать свою направленность на продвижение (или на профилактику) и поступать так, чтобы повышать мотивацию и облегчать себе путь к цели. Вы не будете чувствовать вину, игнорируя советы, которые противоречат направленности вашей цели. Вы поймете, как важно доверять интуиции, когда она подсказывает какой-то ход, и сможете руководствоваться этим ощущением.

Что вы можете сделать

– Продвижение нацелено на приобретение выгоды, профилактика – на предотвращение потери. В этой главе я раскрыла разницу между целями, направленными на продвижение или на профилактику. Когда ваша цель направлена на продвижение, вы думаете о ней как о выполнении чего-либо, о том, чего вам хотелось бы добиться. Если же ваша цель направлена на профилактику, вы думаете о ней с позиции защиты от опасности, воспринимаете ее как то, чего обязаны достичь. Если обобщить, то смысл продвигающих целей – в максимизации получаемой выгоды, а профилактических – в предотвращении потерь.

– Оптимизм эффективен, если вы нацелены на продвижение. Если вы настроены на продвижение (или перед вами стоит продвигающая цель), то уверенность в своих силах и положительное мышление помогут вам достичь желаемого. Оптимизм мотивирует при стремлении к продвигающим целям, помогая бороться с препятствиями с бульшим энтузиазмом.

– Оптимизм неэффективен, если вы нацелены на профилактику. Если вы настроены на профилактику или пытаетесь избежать потери, чрезмерный оптимизм вреден. Уверенность в своих силах ослабляет мотивацию и притупляет бдительность. Вероятно, самое лучшее в такой ситуации – определенная доля пессимизма: ничто так не нацеливает на профилактику, как реальная возможность опасности.

– Продвигающие цели дают нам сильные ощущения, а профилактические – чувство облегчения. Стремясь к продвигающим целям, мы встречаем успех с восторгом («Ура! Я молодец!»), а провал – с печалью («Я жалкий неудачник…»). Успешное достижение профилактической цели обычно приносит нам облегчение («Уф, пронесло!»), а провал – усиление тревоги («Ну я и влип!»).

– Продвижение любит риск. Продвигающие цели создают смещение в пользу риска. Они заставляют нас соглашаться на что угодно, лишь бы не упускать возможность, приводят к изобретательности и пытливости. Нацеленные на продвижение люди предлагают новые идеи и неожиданные варианты. Они предпочитают скорость точности и успешно ведут переговоры, потому что не боятся сделать смелый шаг. Они видят общую картину и ловят подходящий момент.

– Профилактика любит осторожность. Профилактические цели приводят к смещению в пользу осторожности: мы чаще говорим «нет», боясь ошибок. Из-за них мы реже пробуем делать что-то новое или применяем необычные методы достижения цели. Но профилактические цели помогают избежать промедления благодаря более эффективному планированию. Нацеленные на профилактику люди уделяют много внимания подробностям, предпочитают скорости точность, лучше работают, когда нужно противостоять отвлекающим факторам, не упускают из виду мелочи.

– Применяйте подходящую стратегию. К успеху могут привести и продвижение, и профилактика. Важно определить направленность цели и применять соответствующие ей стратегии. Они не только приведут к высоким достижениям, но и вызовут у вас ощущение, что вы делаете правильный выбор. Таким образом, путь к успеху принесет вам больше удовольствия.

– Анализируйте ситуацию. Имейте в виду: хотя мы склонны рассматривать цели с точки зрения продвижения или профилактики, иногда их направленность определяет ситуация, в которой вы оказываетесь. Обязательно помните об этом и время от времени меняйте стратегию, чтобы она соответствовала цели.

Глава 5

Цели могут принести вам счастье

Сегодня я встала около пяти утра. Мой сын рано просыпается, так что я вылезла из-под одеяла, сделала себе кофе, села на диван с Максом, прихватив его бутылочку, и стала смотреть нью-йоркские новости. Оказывается, состоялось присвоение титула «Ньюйоркец недели». Его получила Дебора Кенигсбергер как основатель благотворительной организации «Золотые сердца», ежегодно собирающей миллионные пожертвования, на которые приобретает еду и одежду для бездомных женщин с детьми, а также обеспечивает им уход и крышу над головой. Организация помогает им получать образование и при необходимости обучаться профессии. Она проводит ежемесячные званые вечера, спонсирует художественные классы и устраивает экскурсии. Мамам, которым нужно идти на собеседование, подбирают подходящую одежду. Даже найдя жилье, они продолжают получать поддержку и остаются активными членами «Золотых сердец».

Посмотрев этот сюжет, я поняла, что Дебора Кенигсбергер – счастливая женщина. Она просто сияет. Когда репортер спросил ее о работе в «Золотых сердцах», из ее ответа стало ясно: хотя достижения фонда – результат упорного, кропотливого труда и преданности делу, она ни на что не променяет эту работу. Меня поразил блеск ее глаз и лучезарная улыбка, а сам сюжет мигом вывел из утреннего ступора. Дебора вдохновила меня не только потому, что миссия «Золотых сердец» так важна, а бедственное положение подопечных организации трогательно. Глядя на Дебору Кенигсбергер, я подумала: «Хочу стать такой же счастливой!»

Достижение любой цели обычно дает хотя бы мимолетное ощущение счастья. Но оно бывает разное: порой это приятное, но недолгое чувство чего-то хорошего, а иногда – охватывающее вас длительное ощущение благополучия. Оно возникает в результате стремления к определенным целям. Порой я чувствую такое счастье, и вы наверняка тоже. Когда мы влюбляемся, проводим время с друзьями и родными, завершаем этап личностного роста, бескорыстно помогаем людям – коллеге, соседу, незнакомцу в благотворительной столовой, – мы испытываем истинное счастье. Становясь старше и опытнее как психолог, я выбирала то, что могло подарить мне больше счастья. Но я хотела бы ощущать его чаще, и вы, наверное, тоже.

Завязывать полноценные отношения, развиваться как личность, отдавать долг обществу – все это похвальные цели. При этом стремление к славе, богатству и обожанию менее благородно. Эти цели вполне понятны и слишком распространены (похоже, реалити-шоу сыграли здесь не последнюю роль), но вряд ли стоит ими восхищаться. Кроме того, они не так уж полезны. Люди, нацеленные исключительно на поддержание имиджа и финансовую выгоду, как правило, испытывают гораздо меньше удовлетворения от жизни, даже если им удается стать богатыми и знаменитыми. Почему так происходит? Разве достижение целей, какими бы они ни были, не приносит ощущения полноценного счастья?

Как видите, нет. Оказывается, есть цели, которые гораздо полезнее других, потому что они удовлетворяют наши основные потребности. Такие цели обогащают внутренний мир, помогают повысить самоуважение и не нуждаться в подтверждении собственной значимости окружающими. А чтобы стать по-настоящему счастливым (и сохранить оптимальную мотивацию), важно не только содержание цели, но и ее источник. Почему вы терпите тяготы учебы в медицинском вузе: сами этого хотите или выполняете желание родителей? Вы упорно трудитесь над проектом, потому что стремитесь к успеху или просто выполняете приказ руководства? Когда человек преследует навязанные ему цели (даже достойные), снижается не только его энтузиазм, но и качество работы: он применяет упрощенные стратегии, лишь бы поскорее отделаться. У меня много студентов, которые в течение семестра вообще не открывают учебники, а зубрят материал в ночь накануне экзамена. Даже если они его сдадут, через несколько месяцев содержание курса полностью забудется.

Достичь цели – это еще не все. В долгосрочной перспективе такую же важность имеют суть цели и причины, по которым вы к ней стремитесь. В этой главе вы узнаете, действительно ли для вас полезны те цели, которых вы добиваетесь. Вы увидите, что давление извне, включая вознаграждение, иногда разрушает счастье как ваше, так и близких вам людей.

Что нам действительно нужно

На протяжении всей истории психологии ученые азартно спорят о сути и количестве основных потребностей человека: мотиваций, которые есть у всех и должны быть удовлетворены ради психического благополучия людей. Бывает, что мы дискутируем об этом даже в барах или на вечеринках (подумайте, прежде чем приглашать психолога в гости!).

Одни психологи предполагают, что таких потребностей всего несколько, другие насчитали не менее сорока. Но, несмотря на дискуссии, большинство ученых согласно со значимостью трех врожденных потребностей, предложенных Эдвардом Деси и Ричардом Райаном в теории самодетерминации {1}. Согласно Деси и Райану, все люди стремятся к причастности, компетентности и автономии.

Причастность – это желание ощущать связь с другими людьми и заботиться о них: любить и быть любимым. Поэтому мы завязываем дружбу и близкие отношения в течение всей жизни. По этой же причине мы ощущаем боль, когда эти отношения заканчиваются, и одиночество, если стремимся к ним, но не можем найти. Именно поэтому мы вступаем в клубы, размещаем информацию на сайтах знакомств и часами сидим в Facebook. Цели, относящиеся к установлению связей – знакомство с людьми, усиление имеющихся связей, вклад в жизнь вашего сообщества – удовлетворяют потребность в причастности так же, как вода утоляет жажду, а еда – голод. Человек может объесться или слишком много выпить, но, по-видимому, чрезмерной причастности не бывает: мы всегда можем получить пользу от новых знакомств или от развития старых.

Желание быть компетентным – это стремление оказывать воздействие на свое окружение и получать от него то, чего вы хотите. Интеллект – только один из видов компетентности. Ощущение компетентности может дать владение практически любыми навыками. Когда нужно чего-то добиться от жизни, то умение общаться, физические, организационные и творческие таланты можно сравнить по важности с интеллектом. Потребность в компетентности активизирует любопытство, внутреннюю мотивацию обучения, гордость за выполненное задание. Из-за этой потребности мы часто думаем о себе с позиций того, что нам хорошо удается (например, «Я умен», «Я умею смешить» или «Я умею слушать других»). Цели, которые относятся к усилению способности добиваться результатов – приобрести навык, выучить что-то новое, развиваться как личность, – удовлетворяют желание быть компетентным. Как и с принадлежностью, с компетентностью, похоже, невозможно переборщить. Не бывает, чтобы вам что-то удавалось чересчур хорошо.

Третья базовая потребность – в автономии, то есть в стремлении к свободе в выборе и организации своих поступков и переживаний. Это возможность делать то, что вас увлекает, соответствует особенностям вашей личности. Автономия – это ощущение, что вы сами принимаете решения, уверенность в том, что вы игрок, а не пешка в чужих руках. Когда нас мотивируют собственные желания и мы занимаемся чем-то ради интереса, а не по принуждению, в психологии это называется внутренней мотивацией. Это лучший из всех видов мотивации (позже я расскажу об этом подробнее). И хотя вас вряд ли удивило, что люди нуждаются в общении с окружающими или в умениях, вы, наверное, никогда не осознавали в полной мере, насколько необходима свобода и как ее недостаток может разрушить счастье.

Что нам совершенно не нужно

Как я уже говорила, не все цели вызывают ощущение истинного благополучия, потому что не всегда они удовлетворяют наши потребности в причастности, компетентности и автономии. Каким целям это удается? Тем, которые связаны с формированием, поддержанием или укреплением отношений. А также целям, направленным на личностный рост, физическое здоровье или принятие себя (когда вы пытаетесь устранить свои недостатки, а если это невозможно, то примиряетесь с ними). Цели, связанные с вашим вкладом в общество или с помощью другим, также удовлетворяют эти потребности.

А теперь я перечислю цели, которые не помогут достичь длительного благополучия: желание прославиться, жажда власти и улучшения своего имиджа в глазах окружающих. А также любая цель, связанная со стремлением получить одобрение других людей или приобрести внешние признаки уважения. Страсть к богатству ради самого богатства также не приведет к настоящему счастью (это не означает, что о деньгах вообще не нужно заботиться, просто богатство не гарантия счастливой жизни). Но почему мы так часто пускаемся в погоню за этими целями, если они не приносят настоящего удовлетворения?

Одна из причин – наша склонность верить, что они все же сделают нас счастливыми. Многие из нас полагают, что у богатых и знаменитых нет серьезных трудностей. Но если как следует подумать, мы будем вынуждены признать, что справедливо скорее обратное утверждение: у богатых и знаменитых уйма проблем. Держу пари, что на каждую счастливую и удачливую знаменитость приходится пять других – с целым набором пагубных привычек, багажом несложившихся личных отношений, неуверенностью в своих силах и даже ненавистью к себе.

Психологи Деси и Райан утверждают: мы хватаемся за эти внешние источники самоуважения, когда наши потребности в автономии, причастности и компетентности не удовлетворены. Такое происходит, когда мы находимся под слишком жестким контролем (он отбирает ощущение личной свободы), трудности чересчур велики (это лишает человека чувства компетентности) или когда нас отвергают (что отнимает ощущение принадлежности). То есть, ощущая слишком сильное давление или отсутствие выбора, считая, будто нам ничего не удается, чувствуя одиночество и отсутствие полноценных отношений с другими, мы хватаемся за не очень полезные для нас цели – они становятся нашей оборонительной стратегией. «Если я не могу получить любовь, которая мне нужна, то стану богатым и знаменитым и меня все полюбят!» Трагический парадокс этой стратегии в том, что слава, богатство и популярность практически гарантируют: ваши базовые потребности не будут удовлетворены. Это скверные суррогаты целей, которые мы на самом деле должны преследовать. Они обеспечат занятость, но никогда не принесут истинного счастья.

Чьи цели мы преследуем?

Еще совсем недавно мой племянник Харрисон обожал читать. Заходя к сыну в комнату, мама часто видела его за книгой из личной библиотеки: он увлеченно перелистывал страницы повествования о пиратах или волшебниках. Многие годы он просил меня дарить на Рождество подарочный сертификат в книжный магазин Borders или Barnes & Noble, чтобы подобрать там новые тома для своей библиотеки. Но в последнее время Харрисон открывает книгу только в случае крайней необходимости. По иронии судьбы, ему приходится делать это часто: один из учителей заставил всех пятиклассников читать каждый вечер не менее получаса. Кроме того, один из родителей обязан это подтвердить, расписавшись в дневнике. Моя невестка Пола заметила, что вскоре после начала обязательного чтения Харрисон начал все чаще поглядывать на часы, ожидая окончания мучения. И это мальчик, который прежде читал часами, не получая ни вознаграждения, ни иных стимулов! Теперь он хочет чего угодно, но не читать, потому что это стало обязанностью.

Когда Пола рассказала мне об обязательном чтении, я была возмущена до глубины души. Я уверена, что у учителя были благие намерения, понимаю, как важно (и трудно) добиться, чтобы дети читали, и обязывать их делать это регулярно – один из способов достичь цели. Но какой ценой это дается? Что касается Харрисона, то пострадала его врожденная мотивация к чтению. Она помогла бы ему в жизни, если бы ее защищали и поддерживали.

Ведь самую сильную мотивацию и удовлетворенность нам дает не только выбор целей, которые могут привести к благополучию (или тому, что психолог Мартин Селигман называет «истинным» счастьем {2}), но и самостоятельность при выборе целей. Как я уже говорила, самостоятельно выбранные цели создают внутреннюю мотивацию: желание делать что-либо ради самого процесса. Люди с внутренней мотивацией получают больше удовольствия от своей деятельности и считают ее очень интересной. Они глубже усваивают информацию и применяют настоящий творческий подход. Они упорнее стремятся к цели при возникновении трудностей и показывают более высокие результаты. Внутренняя мотивация дает мощный стимул для того, чтобы начать и продолжать действовать.

Внутренняя мотивация усиливается, когда мы имеем возможность сами осуществлять выбор и определять план действий. Собственно говоря, она усиливается, если вы чувствуете, будто сами делаете выбор (хотя это не всегда так). Деси и Райан называют ситуации, где у людей есть выбор (либо его иллюзия), «поддерживающими автономию». Это очень полезная информация для родителей, учителей, тренеров, работодателей – для всех, кому нужно мотивировать других людей вне зависимости от возраста и обстоятельств. Например, однажды было проведено исследование с участием почти трехсот учеников старших классов. Участники, которые считали, что их учитель физкультуры больше поддерживает автономию (они соглашались с утверждениями «Я чувствую, что учитель физкультуры дает мне свободу выбора» и «Я чувствую, что учитель физкультуры одобряет меня»), сообщили, что получают больше удовольствия от физкультуры. Они чаще занимались спортом в свободное время {3}. Убежденность, что вы занимаетесь в спортзале по собственному желанию, потому что сами сделали такой выбор, создает положительный настрой на физическую активность и ощущение, что вы контролируете ситуацию. А если физическая активность вызывает приятные чувства, то логично предположить, что вы захотите заниматься этим и за пределами спортзала.

Ряд экспериментов продемонстрировал: люди более мотивированы и успешны, когда чувствуют, что у них есть выбор и они принимают участие в определении собственной судьбы. Было проведено исследование программы похудения для людей, страдающих ожирением. Участники, считавшие, что медицинские работники поддерживают автономию, теряли больше веса (чем те, кто считал, что за них принимают решения {4}), занимались спортом регулярнее и успешнее поддерживали достигнутый результат в течение 23 месячного контрольного периода. Похожие данные были получены при изучении программ контроля за диабетом и отказа от курения {5}, а также при исследовании пациентов, которые лечились от алкоголизма или проходили метадоновую[13] терапию {6}. Людям даже удается лучше выполнять новогодние обещания, когда они ощущают, что эти решения отражают их собственные ценности {7}.

Автономия особенно важна, когда нужно поддерживать мотивацию у учащихся. Студенты и школьники считают, что преподаватели поддерживают автономию, когда те сосредоточиваются на потребностях учащихся, понимают и поддерживают их интересы, предоставляя нужные ресурсы, и готовы к общению. Признающие автономию учителя дают ученикам возможность сделать выбор и создают почву для совместного принятия решений. Они помогают учащимся принять ценности и задачи школы. При этом «контролирующие» учителя используют для мотивации учеников стимулы, которые не связаны с изучаемым материалом, – например, вознаграждения и наказания. Такие педагоги сами принимают решения и редко дают объяснения. Они требуют от подопечных пассивного усвоения всего, что им задано. Были проведены десятки исследований, в результате которых психологи выяснили: ученики поддерживающих автономию учителей чаще продолжают обучение, получают более высокие оценки, чаще проявляют творческий подход, предпочитают трудные задачи и испытывают настоящий интерес к занятиям {8}. Когда удовлетворена базовая потребность в автономии, молодежи нравится учиться и она усваивает гораздо больше.

Но если потребность в автономии остается неудовлетворенной, возникает противоположная закономерность. Те, кому когда-то нравилось учиться, обладатели внутренней мотивации (как мой племянник Харрисон) откажутся от занятий, когда почувствуют слишком сильный контроль. К сожалению, внутренняя мотивация – вещь хрупкая. Это убедительно продемонстрировало одно из первых исследований воздействия наград на мотивацию детей к игре. Психологи Марк Леппер, Дэвид Грин и Ричард Нисбетт наблюдали, насколько часто и долго группа 3–5 летних детей играла с наборами фломастеров в то время, когда было доступно много других игрушек. Затем психологи сказали некоторым детям, что те смогут получить награду, сделав этими фломастерами рисунки (другим детям такую награду не предложили). Как и предполагалось, ожидавшие вознаграждения дети играли с фломастерами дольше, чем тогда, когда награду им не предлагали. Казалось бы, эти награды мотивировали. В определенном смысле это так. Но самое интересное произошло несколько недель спустя, когда психологи вернулись к детям и обнаружили: те, кому раньше предлагали награду за рисование, вовсе перестали интересоваться фломастерами, когда в ситуации не фигурировал приз. Их внутренняя мотивация была уничтожена наградой: фломастеры стали тем, с чем играешь, чтобы получить что-то взамен. В некотором отношении вознаграждение стало контролировать их поведение. При этом дети, которые никогда не получали награду, продолжили играть с фломастерами ради процесса игры, как и раньше. Их внутренняя мотивация сохранилась. Фломастеры остались тем, с чем можно играть по собственному желанию.

Хочу вас успокоить: вознаграждение не всегда играет пагубную роль или разрушает мотивацию. Судя по всему, иногда можно использовать неожиданные награды или те, которые не зависят от достигнутых результатов. Когда награда преподносилась как сюрприз в конце игры или когда малышей вознаграждали вне зависимости от выбора игрушки, любовь к фломастерам оставалась прежней. Словесное поощрение – например, «отлично сделано» или «прекрасно» – тоже не оказывает отрицательного воздействия. И, конечно, вознаграждение очень полезно, когда речь не идет о внутренней мотивации: например, если задание скучное и у человека нет внутреннего интереса, который можно было бы разрушить.

Но не только награды способны подорвать внутреннюю мотивацию. Это могут сделать угрозы, наблюдение, жесткие сроки и другие разновидности давления, потому что мы ощущаем их как контроль и перестаем чувствовать себя хозяевами ситуации. К сожалению, большинство людей, особенно на службе, подвергается воздействию этих пагубных факторов. И они постепенно лишают их ощущения увлеченности своими действиями.

Когда у людей создается ощущение выбора, а их внутренний опыт получает признание, они возвращают себе контроль над ситуацией. Мы чувствуем, что наши действия – результат нашего желания, и ощущение автономии восстанавливается. И так как вознаграждения, угрозы, жесткие сроки и другие последствия наших действий – это жизненные реалии, нам нужно научиться создавать условия, поддерживающие автономию, и защищать свою внутреннюю мотивацию. Вот как это сделать.

Как создать ощущение выбора

Внутренняя мотивация усиливается, когда людям позволено самим выбирать и решать, что предпринять и какие цели преследовать. К сожалению, позволить всем и всегда самостоятельно принимать решения невозможно. Иногда требуется, чтобы другие следовали вашим указаниям. Студентам и подчиненным необходимо давать задания. У детей недостаточно жизненного опыта, а их мозг еще не полностью сформировался, так что им нужны подсказки родителей, чтобы принимать оптимальные решения. Как распределять задания и поощрять принятие определенных целей, не разрушая внутреннюю мотивацию (если она уже есть)? Оказывается, важна не столько фактическая свобода выбора, сколько ее ощущение. Выбор создает впечатление самоопределения, даже когда он иллюзорен. К счастью, создать такое ощущение легко.

Рассмотрим исследование, в ходе которого психологи Диана Кордова и Марк Леппер дали маленьким детям ощущение выбора в обучающей игре {9}. Этот эксперимент проводился не с подростками, потому что, по данным статистики, внутренняя мотивация в школе неуклонно снижается начиная с третьего класса. Маленькие дети любят узнавать новое, но присущая им любовь к обучению постепенно исчезает в подростковом возрасте. Крайне важно разобраться, как остановить этот процесс или даже повернуть его вспять. Для этого Кордова и Леппер предложили ученикам компьютерную программу по обучению математике, оформленную с элементами научной фантастики. Программа разработана для обучения порядку математических действий (чтобы правильно решить пример 6 + 4 × 5–3 =? нужно сначала выполнить умножение, а потом сложение и вычитание). Здесь, как это обычно бывает на занятиях, взрослые принимали за ребенка решение, что ему выучить; у него не было свободы выбора. Однако некоторым ученикам предложили выбирать варианты аспектов учебной деятельности, которые «не имели отношения к изучаемому материалу». Ученикам с параметром «ощущение свободы выбора» позволили выбирать значок, представлявший их в компьютерной игре, из четырех вариантов. Еще им предложили придумать название для своего космического корабля, выбрать значок, изображавший их врага-инопланетянина, и придумать название для его корабля. Ученики с параметром «отсутствие выбора» играли в ту же игру, но значки и названия за них выбирал компьютер.

Кордова и Леппер обнаружили, что ученикам с ощущением выбора игра нравилась намного больше и они гораздо чаще хотели продолжить ее после урока, жертвуя переменой. Испытав ощущение выбора, даже если он совершенно не был связан с изучаемой темой, дети также применяли больше стратегических приемов. А в контрольной по математике, которая должна была продемонстрировать, как они усвоили материал, их результаты оказались намного лучше. Они сообщили, что их уверенность в собственных силах выросла и что в будущем они с радостью поиграли бы в более сложную версию этой игры. Создание ощущения выбора, даже если предлагаемые варианты не имеют особого значения, удовлетворяет нашу потребность в автономии и питает внутреннюю мотивацию. Это значительно повышает удовольствие от деятельности и намного улучшает ее результаты.

Создание ощущения выбора – не просто способ повышения мотивации. Есть доказательства, что удовлетворение потребности в автономии необходимо для нашего психологического благополучия. Возможно, лучшая иллюстрация этого – исследование, проведенное в начале 1970-х годов психологами Эллен Лангер и Джуди Родин {10}. Они предположили, что стремительное ухудшение психического и физического здоровья многих обитателей домов престарелых частично вызвано тем, что им не нужно принимать никаких решений. Все – от меню до проведения досуга и даже личной гигиены и уборки в комнатах – планировалось и проводилось без влияния постояльца. Даже в домах, где о пожилых людях заботились с большой любовью, недостаток автономии был поразительным.

Лангер и Родин разработали простой эксперимент. Часть постояльцев пригласили на собрание, где главный администратор дома объявил: теперь они могут сами решать, как будут обставлены их комнаты, чем заниматься (предлагался целый ряд вариантов), и сообщать персоналу, что они хотят изменить. Им также дали возможность заботиться о растении – самостоятельно, без помощи персонала. Администратор подчеркнул, что выбор видов деятельности полностью зависит от каждого постояльца.

Формально у контрольной группы были те же варианты действий, но их сформулировали как «разрешения», а не свободный выбор (например, «Вам разрешено посещать людей на других этажах» вместо «Вы можете посещать людей на других этажах, если захотите»). Постояльцам в этой группе напомнили, что персонал усердно трудится, чтобы им было хорошо, и считает это своей обязанностью. Вместо «сообщите нам, что вы хотели бы изменить» постояльцам предложили «сообщить, как мы можем вам помочь». Им выдавали растения, но ухаживали за ними нянечки.

Результаты эксперимента поражали. Участники группы с ощущением выбора сообщали, что они счастливее и активнее, чем те, за кого делали выбор другие. По оценкам нянечек, постояльцы из первой группы стали бодрее, их психическое и физическое состояние улучшилось, а здоровье участников контрольной группы ухудшилось. Участники группы с ощущением выбора чаще посещали других постояльцев и знакомых вне дома престарелых и активнее общались с персоналом. При изучении результатов полтора года спустя оказалось, что эта группа продолжала оставаться счастливее, общительнее и бодрее, активнее проявляла инициативу. А самым удивительным оказалось то, что за полтора года умерло 15 % участников группы с ощущением выбора и 30 % – в группе без выбора. Смертность сократилась вдвое только потому, что людям позволили самим поливать растения, решать, как должна быть обставлена их комната, и выбирать между игрой в бинго и просмотром фильма. Как я уже говорила, мы часто недооцениваем важность свободы выбора для нашего благополучия. Но ее последствия мы все равно ощущаем.

Как вы присваиваете цели, которые перед вами ставят

Создавать у людей ощущение выбора и автономии, когда вы ставите перед ними задачу, выгодно еще по одной причине: это самый эффективный способ добиться, чтобы они добровольно приняли вашу цель как свою собственную. В психологии этот процесс называется интернализацией. Подразумевается, что люди принимают полученные извне правила и начинают поддерживать их как личные ценности. Например, дети перенимают привычки своих родителей. Это произошло и со мной: когда-то мама ругала меня за то, что я затаскиваю в дом грязь, а теперь я ругаю за это свою дочь. Когда-то я усвоила мамину любовь к чистоте и цель – сохранять в доме порядок. (Но не полностью: я так и не дотягиваю до маминых стандартов. Но она немка, а немцы ценят порядок превыше всего. В нашем доме хватало мест, где можно было бы поесть, но разрешалось принимать пищу только за столом. По-моему, я даже не знала, как выглядит пыль, пока не поступила в колледж. Впрочем, я отклонилась от темы.)

Интернализация проходит легче, когда поддерживаются наши основные потребности. Она происходит, когда мы ощущаем принадлежность к обществу других людей – родителей, друзей или коллег. Она также требует от вас компетентности по отношению к ценности, которая интернализируется – то есть вы должны считать, что она вам по силам. Вероятно, мои стандарты чистоты ниже маминых потому, что я просто не способна обеспечить такой уровень. Ощущения принадлежности, а также компетентности значительно усиливаются, если мы можем понять обоснование ценности – иными словами, когда нам объясняют, почему эта цель так важна. Понимание совершенно необходимо для интернализации. Чрезмерный контроль может нарушить этот процесс, лишая людей ощущения автономии. В результате они будут преследовать данную цель только по принуждению. Мама не только подробно объясняла мне, почему чистоплотность – важное качество (то и дело повторяя: «Что подумают люди?»), но и возложила на меня обязанность – убирать в своей комнате. Со временем я стала гордиться тем порядком, который наводила сама. В итоге поддержание чистоты стало моей собственной потребностью.

Важно ли это? Очень! Если цель интернализирована, вы получаете все преимущества, которые дает повышение внутренней мотивации (то есть творческий подход, более глубокое усвоение информации, улучшение результатов, повышение удовольствия и желания работать). Вам уже не нужно тратить силы на вознаграждение, наказание или контроль, чтобы добиться необходимого вам поведения. Но у интернализации есть еще одна выгодная сторона: переняв цель, считая ее своей собственной, мы испытываем больше счастья. В этом смысле интересны результаты исследования, проведенного Ричардом Райаном и его коллегами. Он спросил у верующих, представлявших различные направления христианства, часто ли они ходят в церковь и молятся и почему они это делают {11}. Райан обнаружил, что у людей, которые посещали церковь и возносили молитвы по внутреннему порыву, уровень психологического благополучия был выше. Но этого не наблюдалось у участников, которые совершали эти действия под внешним воздействием. Так что действия, связанные с вашей верой, сделают вас счастливее, только если вы совершаете их по зову сердца.

Я хочу сказать еще несколько слов об автономии, так как считаю, что ее очень легко спутать с независимостью или даже с эгоизмом. Удовлетворять базовую человеческую потребность в автономии – не означает желать все делать самому или пренебрегать чужим благополучием и чувствами. Если бы автономия означала, что нужно быть полностью независимым от других людей и заботиться только о себе, то осталась бы совершенно неудовлетворенной другая, такая же важная основная потребность – в причастности. Суть автономии в ощущении, что вы действуете по собственному желанию, сами делаете выбор. Это уверенность, что вы сами источник ваших действий, что они отражают ваши убеждения и ценности. Но все это вовсе не противоречит взаимозависимости – ощущению, что вы сотрудничаете с другими, заботитесь о них. Если у вас одна цель с членами вашей семьи, команды или вы преследуете цель ради других, а не для себя, от этого она не становится чужой. Вероятно, такие цели принесут даже больше счастья, чем любые другие, которые вы преследуете.

Что вы можете сделать

– Существует три основных человеческих потребности. Не каждая цель принесет длительное благополучие, даже если вы ее успешно достигнете. Это ощущение дадут вам цели, которые удовлетворяют основные человеческие потребности: в причастности, компетентности и автономии.

– Причастность укрепляет ваши отношения с людьми. Вы удовлетворяете потребность в причастности, преследуя цели, суть которых – в создании и укреплении отношений или в помощи обществу. У вас есть такие цели?

– Компетентность развивает новые умения. Вы удовлетворяете потребность в компетентности, преследуя цели, суть которых – расти как личность, учиться на своем опыте и развивать новые умения. Вы стремитесь к целям, которые удовлетворили бы эту потребность?

– Автономия отражает ваши увлечения. Вы удовлетворяете потребность в автономии, преследуя выбранные вами цели, так как вам это интересно или потому, что эти цели отражают ваши личностные особенности и основные ценности. Это описание подходит целям, на которые вы тратите основную часть своего времени? Можете ли вы делать то, что хотите?

– Не все то золото, что блестит. Цели, суть которых – получить подтверждение собственной значимости от других (например, стать популярным, знаменитым или богатым), не только не приносят истинного счастья, но и активно ослабляют ваше ощущение благополучия: они мешают стремиться к целям, которые принесут вам реальную пользу. Если у вас есть такие вредные цели, пора от них избавиться.

– Внутренняя мотивация лучше всего побуждает к действию. Добровольно выбранные цели создают внутреннюю мотивацию, благодаря которой возрастает удовольствие от деятельности, изобретательность, дольше проявляется упорство, а результаты улучшаются. Эту мотивацию уничтожает все, что мы воспринимаем как давление, включая вознаграждения, наказания, жесткие сроки и излишний контроль. Когда вы стремитесь мотивировать других людей, применяйте стимулы с осторожностью.

– Автономия питает мотивацию. Внутреннюю мотивацию можно защитить или даже восстановить, когда мы считаем, что находимся в условиях, поддерживающих автономию. Если мы полагаем, что наш внутренний опыт признан и у нас есть варианты выбора (даже если он малозначителен или иллюзорен), наша потребность в автономии удовлетворяется, а мотивация и благополучие возрастают. Постарайтесь использовать эти элементы, когда вы ставите цель перед ребенком, студентом или подчиненным. Это также лучший способ облегчить интернализацию целей, потому что наилучшие достижения – результат стремления к целям, которые мы начинаем воспринимать как свои собственные.

Глава 6

Цели, которые вам подходят

Из предыдущих глав вы выяснили, какие бывают типы целей. Теперь вы сможете применять свои знания, чтобы решить, какие цели следует выбрать для себя, а какие ставить перед своими подчиненными, учениками или детьми (или просто поощрять их стремление к этим целям). Но когда нужно выбирать тип цели, вы можете растеряться от обилия вариантов: продвижение или профилактика? «Быть хорошим» или «стать лучше»? «Зачем» или «что»?

Прежде чем принимать решение, полезно обдумать, чего вы пытаетесь достичь. Перед вами стоит трудная задача? Она потребует упорства? Что понадобится для успеха: сопротивляться соблазнам или чем-то пожертвовать? Важно ли для вас не только достижение цели, но и получение удовольствия от самого процесса? Требуется ли от вас творческий подход? Как нужно выполнить задание: быстро или с безупречным качеством? Увы, не существует цели, которая идеально подходила бы ко всем ситуациям. У каждого типа есть свои сильные и слабые стороны. Чтобы правильно избрать цель для себя, нужно найти ту, что лучше всего соответствует вашей ситуации. Выбор важен, потому что он один из ключей к успеху.

В этой главе я описываю несколько типичных ситуаций, в которых мы оказываемся при достижении целей. Для каждой проблемы вы найдете цели, которые лучше всего подходят, чтобы ее решить.

Когда задача не вызывает затруднений

Иногда мы ставим перед собой цели, которых не трудно достичь. Бывает, что для этого нужно выполнить простую задачу – по крайней мере для вас. Возможно, вы уже делали нечто подобное, и этот путь вам знаком, или обладаете нужными для успеха навыками. Когда для достижения цели нужно сделать что-то привычное, лучше всего сосредоточиться на результате («быть хорошим»). Как упоминалось в главе 3, возможность проявить ум, талант или навыки очень мотивирует, особенно если за это полагается вознаграждение. Считая, что на кону стоит нечто важное и от результатов ваших действий многое зависит, вы ощущаете прилив энергии. Именно это и нужно, чтобы проявить себя наилучшим образом.

Еще один способ достичь несложных целей – думать о них с точки зрения продвижения. Понимание, что задача проста, вселяет в нас оптимизм, а продвигающие цели мотивируют особенно сильно, когда мы уверены в успехе. (В этом случае профилактических целей следует избегать. Когда вы нацелены на профилактику, чрезмерная уверенность в своих силах может привести к бездействию.) Чтобы придать своей цели направленность на продвижение, спросите себя, что вы можете выиграть по ее достижении. Как она связана с вашими устремлениями?

Когда вам нужно усилить мотивацию

Бывало так, что вы очень хотели достичь какой-то цели, но так и не смогли найти мотивацию, чтобы начать к ней стремиться? Время идет, дни складываются в недели, недели – в месяцы, а вы топчетесь на месте… Это случается очень часто. Например, именно так обстояли дела с моими попытками регулярно заниматься спортом. Я очень хотела этого, но никак не получалось. (До недавних пор. Я изменила подход. Впрочем, об этом позже.) Продвижения к цели не происходит по разным причинам. Думая о ней определенным образом, мы можем или понизить свою мотивацию и тянуть время, или усилить мотивацию и избежать проволочек.

Один из способов заставить себя действовать – начать думать «зачем». В главе 1 вы узнали, что можно думать о цели либо с точки зрения причин, по которым мы ее преследуем («зачем»), либо в свете фактических действий для ее достижения («что»). Цель «больше заниматься спортом» можно мысленно сформулировать как «я хочу стать физически крепче и привлекательнее» («зачем») или как «ходить в спортзал три раза в неделю, чтобы заниматься на беговой дорожке» («что»). Исследования показывают, что мысли о целях с позиции «зачем» сильнее повышают и мотивацию, и энергию. Причину нетрудно понять. Думая о целях с точки зрения общей картины, мы понимаем, почему так важно их достичь.

Еще один способ избежать отсрочек – ориентироваться на профилактику, когда вы думаете о цели. К сожалению, вряд ли есть лучший способ прекратить заминку, чем серьезно обдумать все печальные последствия возможной неудачи. Нацеленные на профилактику люди почти никогда не медлят, потому что это их нервирует. Они считают, что единственный способ избежать опасности – немедленно действовать. Так что если вам нужно бороться с проволочкой, попытайтесь представить все, что вы потеряете в случае провала. Я понимаю, что делать это неприятно, но крупные достижения не даются легко.

Когда дорога полна препятствий

Цели бывают трудными по ряду причин. Например, вы работаете в незнакомой сфере или столкнулись с чем-то необычным: например, с появлением первого ребенка или освоением новой профессии. Иногда стоящая перед вами задача требует напряжения всех сил или выхода из запутанной ситуации. Возможно, это управление собственным бизнесом или ведение трудных переговоров. Не исключено, что перед вами стоит множество препятствий, не все из которых легко предвидеть и обойти. Так, придерживающийся диеты человек постоянно подвергается искушению, видя вкусные, но калорийные продукты: они подстерегают повсюду. (Практически в каждом офисе есть человек, который регулярно оставляет коробку домашнего печенья в переговорной. Я считаю, что это особая форма пыток.)

Иногда ключ к достижению цели – способность быстро восстанавливаться после неудач. Это особенно относится к случаям, когда провалы – правило, а не исключение. Подумайте только, через что приходится пройти актеру на протяжении своей карьеры. Даже известные артисты получали множество отказов и сталкивались с плохими рецензиями. Но им удается прийти в себя после каждого удара и двигаться дальше. Политики проигрывают выборы, адвокаты – дела, изобретатели конструируют неработающие устройства, а врачи теряют пациентов, несмотря на все свои старания. Мало найдется преуспевающих людей, у которых за плечами нет неудач. В этом есть и хорошая сторона: когда цель трудна (неважно, почему) и вам нужно держаться несмотря ни на что, можно применить несколько очень полезных приемов.

Во-первых, формулируйте желаемое конкретно. В главе 1 я писала о том, что самые мотивирующие цели трудны (но реалистичны) и четко сформулированы. «Похудеть на пять килограммов» – более эффективный призыв, чем «немного похудеть», потому что вы сможете точно понять, достигли вы цели или нужно еще поработать. Когда формулировки нечеткие, есть соблазн преждевременно расслабиться, особенно если цель сложна и приходится потрудиться.

Скорее всего, будет также полезно изменить тип мышления с «зачем» на «что». Думать о том, «что именно нужно сделать для достижения этой цели», – отличное подспорье при продвижении к непростой цели. Сосредоточившись на необходимых действиях, вы эффективнее работаете и лучше справляетесь с возникающими сложностями.

Легкие цели вызывают у нас оптимизм, а трудные часто приводят к сомнениям в собственных силах и шансах на успех. Когда нет уверенности, лучше всего придать цели профилактическую направленность. Пессимизм идет на пользу, когда мы стремимся к профилактической цели. Понимание, что возможны неприятности, усиливает бдительность и повышает мотивацию достичь цели несмотря ни на что. Когда мы думаем о возможных потерях, а не выигрыше, вероятность, что мы бросим преследовать даже сложную цель, снижается.

Обычно в случае трудных ситуаций я советую одно: обязательно думайте о цели с точки зрения «стать лучше», а не «быть хорошим». Вспомните главу 3: когда мы нацелены на личностный рост и прогресс, а не на самоутверждение, мы достойнее справляемся с трудностями. Мы склонны рассматривать неудачи как уроки, а не признаки своей несостоятельности. Нас меньше беспокоят шансы на успех, потому что мы знаем: даже если никогда не удастся выполнить задание идеально, мы все равно станем лучше. (Ведь наша цель – самосовершенствование.)

Когда у меня родился первый ребенок, дочь Анника, я стремилась стать хорошей матерью. Конечно, я прочла массу книг о воспитании детей и пересмотрела множество передач на эту тему. К тому же я как психолог знала множество полезных вещей, например, как «формировать прочную привязанность» и «проявлять отзывчивость в воспитании». Я собиралась стать для своей малышки лучшей мамой в мире и идеально справляться со всеми превратностями воспитания. Без сомнений!

Реальность потрясла меня. Анника с самого начала оказалась, как говорили в нашей семье, «беспокойным» ребенком (хотя сейчас принято говорит корректнее – ребенок, «требующий много внимания»). Она непрерывно кричала, с первого дня жизни и почти до полутора лет, замолкая только на время еды и сна (последнее случалось нечасто). Так как я была полна решимости стать лучшей мамой в мире, я принимала ее бесконечную раздражительность за признаки собственной некомпетентности в воспитании. Считая себя во всем виноватой, я каждый день переходила от тревоги к депрессии и обратно. Я мечтала сесть в машину и уехать куда глаза глядят от этого крика и серьезных сомнений в своих силах.

Я была на грани отчаяния, но однажды, свернувшись в комочек на полу ванной, я еще раз обдумала ситуацию и поняла, что с самого начала поставила перед собой неверную цель. (Оказывается, мы, психологи, довольно неумелы при решении собственных проблем, и я этого стыжусь.) Идеальных родителей не бывает, и глупо полагать, что, взявшись за такую сложную задачу, как воспитание ребенка, можно с самого начала делать все абсолютно правильно. Все дети разные, и невозможно предугадать, с чем вам придется столкнуться, когда на свет появится ваш ребенок.

И мне стало легче. Я решила смириться с тем, что не знаю всего и не в состоянии делать все правильно. Моя задача изменилась: «стать лучше», а не «быть хорошей». Вместо того чтобы доказывать, что я лучшая мама в мире, я решила стать такой для своей дочери, попытаться приобрести навыки и терпение для удовлетворения ее потребностей. В процессе обучения депрессия уменьшилась.

Я считаю, что сейчас я как мама гораздо лучше, чем тогда. Несомненно, я стала терпеливее и не делаю из мухи слона. Муж говорит, что теперь со мной гораздо веселее. Я намного реже прячусь в ванной. Между тем моя дочь из невероятно сложного младенца (мы звали ее Вреднуля) превратилась в милую, общительную и спокойную девочку. Я не знаю, сыграло ли какую-то роль то, что я поставила перед собой другие задачи. Возможно, все это результат естественного процесса развития ребенка. Но даже если Аннике не помогло изменение моих целей, для меня оно имело огромное значение.

Когда вы не способны сопротивляться

Чтобы достичь любой серьезной цели, обычно приходится сопротивляться искушениям. Чтобы получить хорошую оценку на экзамене, нужно корпеть над учебниками, преодолевая искушение посмотреть телевизор или повеселиться с друзьями. Для продвижения по карьерной лестнице требуется производить благоприятное впечатление и преодолевать соблазн сказать руководителю в лицо все, что ты о нем думаешь. Некоторые цели – например, похудеть или бросить курить – по сути, представляют собой акты сопротивления соблазну съесть пончик или затянуться Marlboro Light.

Противиться соблазну тяжело. Для этого нужен жесткий самоконтроль (я подробнее расскажу о нем в одной из следующих глав), а большинству людей требуется также серьезная поддержка. Поэтому полезно выбирать цели, которые помогут вам лучше сопротивляться искушениям.

Это очередной пример ситуации, когда следует думать о своих целях с точки зрения «зачем», а не «что». В главе 1 я объясняла: думать о том, зачем вы преследуете определенную цель (представлять общую картину), очень полезно, если нужно противостоять соблазнам. Удовольствие от поглощения молочно-клубничного коктейля (то есть мимолетное наслаждение вкусом) меркнет по сравнению с выгодами от крепкого здоровья и большей привлекательности. Чем лучше вы помните о причинах своей диеты, тем выше вероятность избежать срывов.

Придать своей цели направленность на профилактику – тоже отличный способ подкрепить свою сопротивляемость. Как я говорила в главе 4, когда для нас главное – избежать потерь, а не получить дивиденды, мы действуем эффективнее. Более того, нацеленные на профилактику люди лучше проявляют себя при наличии искушений! Я знаю, что это звучит невероятно, но это так. Если вы мыслите с точки зрения профилактики, отвлекающие факторы создадут у вас ощущение, что надо быть еще бдительнее. Когда соблюдающий диету человек, нацеленный на профилактику, видит поднос с десертом, то он склонен рассматривать его как гору опасных вещей (миниатюрных бомб, политых шоколадным соусом и присыпанных сахарной пудрой), а не заманчивых сладостей. Они отличное напоминание о возможности провала. В результате вид этого подноса повышает мотивацию придерживаться диеты.

Возможно, вы замечали, что люди начинают серьезнее относиться к своему здоровью после первого сердечного приступа. У моего отца не было сердечных приступов, но он тоже решил относиться к своему здоровью серьезнее, после того как попытался совершить пробежку и стал задыхаться через несколько кварталов. Тогда он сразу бросил курить. Сигареты потеряли привлекательность, когда мой отец лицом к лицу столкнулся с печальными последствиями уступок соблазнам. Как правило, почувствовав угрозу здоровью, мы начинаем ориентироваться в своих целях на профилактику. Пока мы сохраняем эту направленность, искушения преодолевать легко.

Когда требуется что-то сделать «еще вчера»

Иногда вам нужно сделать что-то очень быстро. Бывает, что количество важнее качества. Например, у вас в доме беспорядок, а через десять минут придут гости. Или завтра Рождество, а вы еще не купили подарки. Возможно, вам нужно сдавать сочинение по книге объемом в 400 страниц, а вы ее еще не открывали. Вы понимаете, что нужно поторапливаться. Какую цель вы выберете?

Здесь ответить просто (хотя задача может быть сложной): ориентируйте свою цель на продвижение. Многочисленные исследования показали: когда люди сосредоточиваются на выгоде, а не на предотвращении потерь, они работают быстрее, больше рискуют, пренебрегают подробностями, чтобы понять самое важное. Даже если не удается избежать ошибок, результаты они получают быстро.

Когда нужно что-то сделать идеально

Иногда очень важно сделать что-то правильно. Время не имеет значения, главное, чтобы все было сделано верно. В подобных случаях лучше придать цели профилактическую направленность. Думая о целях с позиции возможных потерь, люди действуют замедленно, чтобы избежать ошибок. Они работают не торопясь, избегают рисков и применяют консервативный подход. Они вдумываются в каждое слово, часто перечитывая предложения, чтобы ничего не упустить. Пусть они потратят больше времени, зато их работа будет безупречной.

(Небольшое лирическое отступление. Я дала почитать эту главу маме. Наверное, она самый нацеленный на профилактику человек в мире. Мама пришла в ужас, узнав о том, как некоторые люди до последней минуты откладывают уборку дома перед приходом гостей или покупку подарков к Рождеству. Она даже предложила мне изменить примеры, потому что «никто не стал бы так делать!».)

Когда вам нужно раскрыть свои творческие способности

Какие типы целей подходят лучше всего, когда вам нужно вдохновение, чтобы устроить мозговой штурм, предложить свежие идеи, мыслить неординарно? Вас не должно удивить, что ориентированная на продвижение цель способна повысить творческие способности. Мысли о потенциальных выгодах (а не потерях) приводят к оптимизму, абстрактному мышлению, глубокой переработке информации и готовности рисковать. Каждый из этих элементов питает творческий процесс и способствует новаторскому мышлению.

Этому могут помочь и цели, которые мы создаем сами, то есть удовлетворяющие нашу базовую потребность в автономии. Внутренняя мотивация, связанная с выбранными целями, желание делать что-то ради самого процесса активизируют изобретательность и спонтанность. Но когда мы чувствуем, что нас слишком жестко контролируют, обычно уменьшается наша способность к абстрактному или к новаторскому мышлению. Дефицит времени, наказания, контроль и даже жажда потенциальных вознаграждений – все это может помешать процессу творчества.

Некоторые люди угадывают это интуитивно и пытаются защитить свою мотивацию для творчества. Один из моих коллег окончил университет с двойной специализацией: психология и литература. Учась в аспирантуре, он посвящал основную часть свободного времени литературным курсам, и мне казалось, что поэзия интересует его гораздо больше, чем психология. Однажды я спросила его, почему он решил стать психологом, а не поэтом. Он ответил, что всегда будет любить поэзию, но если сделает ее своей профессией, то уничтожит интерес к ней и убьет свой талант. Чтобы защитить творчество от контроля, жестких сроков и внимания публики, он стал психологом. А поэзия осталась его увлечением.

Когда вы хотите получать удовольствие

Достаточно ли быть успешным, если путь к успеху уныл? Иногда для достижения цели нужны действия, которые неприятны или вызывают стресс. Почти всем, кто хорошо учится, приходится много читать, но не все любят чтение. Возможно, многие из самых успешных сотрудников вашей компании ходят на работу с отвращением. Почти все родители любят своих детей, но многие находят, что жизнь родителей гораздо труднее, чем им представлялось. Чтобы не оказаться в таком положении, выбирайте цели, которые сделают дорогу к успеху увлекательной.

Если вы хотите получать удовольствие на этом пути, направьте основные усилия на то, чтобы «стать лучше», а не «быть хорошим». В ходе десятков исследований люди, стремившиеся к обучению, личностному росту и развитию навыков, сообщали, что им больше нравится учиться, работать, и вообще, жизнь приносит им больше радости. В главе 3 я упоминала исследование с участием студентов-химиков первого курса. Те из них, для кого главным было приобретение знаний (а не демонстрация своих умений), считали химию более интересным предметом, а лекции – увлекательными. Мы с изумлением обнаружили, что цели «стать лучше» оказывали такое воздействие на студентов независимо от их оценки за курс: то есть какие бы результаты они ни показывали в учебе, химия им нравилась больше. Цели «стать лучше» помогают получить максимум удовольствия от деятельности независимо от нашей результативности.

В общем, стремиться к самостоятельно выбранным целям гораздо интереснее, чем к тем, которые выбирают за нас. Контролирующие факторы – награды и наказания – тоже могут отвлечь нас от деятельности ради нее самой. Трудно получать удовольствие от работы, если вы беспокоитесь о том, какова будет ежегодная оценка вашей эффективности. Вряд ли вы оцените красоту музыки, которую исполняете, если вас принуждают играть исполненные благих намерений родители. Соперничество – неотъемлемая часть всех видов спорта, но оно становится тяжелым бременем, когда тренера заботят только победы. В этом случае спорт может превратиться в источник сплошных стрессов, а не гордости. Чтобы получить максимальное удовольствие от продвижения к результату, выбирайте близкие вам по духу цели.

Когда вы хотите настоящего счастья

В вопросах мотивации не все однозначно. Все мы хотим жить в радости и благополучии. Но не все цели приведут нас к такой жизни, даже если мы их достигнем. Большинство людей полагает, что для счастья главное – успех. В действительности вокруг нас много преуспевающих, но глубоко несчастных людей. А все потому, что они успешно преследовали цели, которые не удовлетворили их базовые человеческие потребности в принадлежности, компетентности и автономии.

Помните, что мы удовлетворяем потребность в принадлежности, стремясь создать и укрепить отношения с другими; потребность в компетентности – преследуя цели, суть которых в личностном росте (кстати, цели «стать лучше» идеально удовлетворяют эту потребность). Ощущение автономии будет усиливаться всякий раз, когда вы преследуете выбранную вами цель, потому что она отражает ваши личные особенности – интересы, способности или важные для вас ценности.

Лучше избегать целей, к которым мы стремимся, чтобы получить подтверждение собственной значимости, например добиться славы, престижа или богатства. Если вы позволяете кому-нибудь (или чему-нибудь) определять уровень вашего самоуважения, это плохо. Даже после достижения таких целей ваше счастье будет мимолетным, потому что истинные потребности останутся неудовлетворенными. Более того, обычно мы становимся еще несчастнее, потому что эти устремления мешают преследовать действительно полезные цели.

Пообщавшись с детсадовцами, вы заметите, что их совершенно не волнует популярность, а интерес к деньгам ограничивается попытками проглотить монеты. Что для них важно? Получать заботу и играть с теми, кто их воспитывает (причастность). Учиться разным действиям – ходить, карабкаться, вставлять круглую палочку в круглое отверстие (компетентность). А еще для них очень важно делать то, что они хотят. Как известно, трудно контролировать малыша, который только научился ходить: он яростно защищает свою автономию. Меня часто раздражают разговоры о «мудрости детей», потому что обычно мы, взрослые, гораздо умнее. Я, например, не глотаю монетки. Но я вынуждена признать, что с точки зрения мотивации малыши умнее нас. Они преследуют цели, которые удовлетворяют их истинные потребности, и не тратят усилия на остальные. А это хотя бы частично может объяснить, почему они гораздо счастливее нас.

Что вы можете сделать

Помните: по возможности выбирайте цели, которые больше соответствуют выполняемой задаче.

– Когда задача легкая, выбирайте цели быть хорошим. Направьте основные усилия на демонстрацию своих знаний, выбирайте продвигающие цели, сосредоточившись на выгоде, которую вам нужно приобрести.

– Когда вам трудно взяться за выполнение задачи, представляйте общую картину. Помните, почему эта цель для вас важна. Также выбирайте профилактические цели, сосредоточиваясь на том, что вы можете потерять в случае неудачи.

– Когда задача трудна (или незнакома вам), конкретно формулируйте желаемую цель. Думайте с точки зрения практических подробностей: что именно нужно сделать. Выбирайте профилактические цели и цели стать лучше, фокусируясь на самосовершенствовании, а не на идеальном качестве работы.

– Подвергаясь искушениям, думайте о цели с точки зрения зачем. Выбирайте профилактические цели, где главное – избежать потерь. Обе эти стратегии помогут вам преодолеть даже сильные искушения.

– Когда вам нужна скорость, выбирайте продвигающие цели, ориентированные на получение выгоды.

– Когда вам нужна точность, выбирайте профилактические цели, ориентированные на избежание потерь.

– Когда вам нужно проявить творческий подход, выбирайте продвигающие цели. Кроме того, ваши цели обязательно должны быть выбраны самостоятельно. Ощущение автономии активизирует творческий потенциал.

– Когда вы хотите получать удовольствие, выбирайте цели стать лучше, а также автономные, самостоятельно выбранные цели. Мы получаем больше удовольствия, когда сосредоточиваемся на процессе и имеем внутреннюю мотивацию.

– Желая достичь настоящего счастья, выбирайте цели, которые удовлетворяют ваши базовые потребности в принадлежности, компетентности и автономии. Не направляйте слишком много усилий на стремление к славе, престижу и богатству. Даже если вы этого достигнете, ваше счастье вряд ли продлится долго.

Глава 7

Цели, которые подходят другим

До сих пор я давала советы, как выбирать наилучшие цели, которые принесли бы счастье лично вам. Но иногда необходимо изменить не свои, а чужие цели. Если вы руководитель, тренер, педагог, родитель, то ваша обязанность – мотивировать других людей. Вы несете ответственность за их благополучие или, как минимум, за эффективность их работы или учебы. Вам нужно помочь им ставить цели, которые приведут к успеху (и, возможно, принесут пользу компании). Конечно, на деле это осуществить гораздо труднее, чем на словах.

Большинство людей в штыки встречает попытки навязать им какую-то цель. Попробуйте сказать студенту (как это делала я), что он должен уделять больше внимания обучению, а не демонстрации своих знаний. Тот вполне резонно возразит, что получает оценки за работу, так что ему приходится заботиться о результатах. Скажите подчиненному, что он должен работать ради личностного роста, а не материального вознаграждения. Как только вы отойдете достаточно далеко, он наверняка выскажет все, что о вас думает.

Добиться изменения чужой цели трудно. К счастью, мы, социальные психологи, уже научились это делать – по необходимости. Ведь для изучения особенностей различных целей нужно управлять ими в лабораторных условиях и наблюдать за результатами. Оказывается, доказавшие свою эффективность экспериментальные методы срабатывают и в классе, и в офисе, и на спортивной площадке, и в семейной обстановке. В этой главе вы узнаете, как подтолкнуть подчиненных, учеников и детей к постановке определенных целей. Это вы будете подавать знаки и обеспечивать стимулы, которые позволят им обрести (зачастую неосознанно) нужную мотивацию. Я расскажу о собственных экспериментах с целями в учебных ситуациях, и вы увидите, насколько простыми и действенными могут быть эти методы.

Прямолинейный подход

Большинству руководителей регулярно приходится решать нелегкую задачу: попытаться сделать так, чтобы другие люди приняли установленные для них цели. Для достижения успеха сотрудники компании должны разделять ее миссию и выполнять требуемые задачи. Педагогам тоже приходится нелегко: они пытаются вызвать в учащихся желание выучить все (а если можно, то и больше), что предписано школьной программой. И хотя прямолинейный подход – взять и сообщить человеку, какой должна быть его цель – ненадежен, иногда его нельзя избежать. Значит, нужно разобраться, как облегчить принятие цели, которую вы ставите перед подчиненными или студентами. Как добиться, чтобы человек воспринял предлагаемые цели как свои и сохранил мотивацию для их достижения? Ведь цель, которую вы считаете заманчивой, не обязательно привлечет других.

Чтобы люди охотнее принимали поставленные перед ними цели, можно применить ряд стратегий. Для начала попытайтесь вызвать в подчиненном или в ученике ощущение личного контроля: это восстанавливает ощущение автономии, которое резко снижается, когда человеку навязывают цель. Есть несколько способов добиться этого. Во-первых, можно предоставить ему выбор, даже если вариантов всего два. Ощущение выбора появляется также, если позволить человеку самому определять метод достижения цели, которую предопределил кто-то другой. Например, чтобы получить хорошую оценку за курс социальной психологии, который я преподаю, студентам остается только одно: достойно проявить себя на экзаменах. Так что цель заранее определена, но я позволяю выбирать тип экзамена. Они могут сдать его в форме заданий с вариантами ответов или в виде эссе. Так студенты получают контроль над методом достижения цели, предпочитая тот, который больше соответствует их умениям. Когда есть возможность самостоятельного выбора на работе или в учебе, это не только повышает мотивацию, но и ослабляет стресс, так как человек считает, что лучше контролирует ситуацию, в которой оказался.

Участие в принятии решений (какую цель принять или как ее достичь) не только создает у людей ощущение выбора, но и помогает понять обоснование цели. Почему стоит стремиться к ней? В чем ее важность? Какую пользу я получу? Помните: мотивация для стремления к цели возникает тогда, когда человек считает, что цель обладает ценностью. Если она очевидна, вам гораздо легче убедить любого активно стремиться к этой цели.

К сожалению, иногда принимать решения совместно невозможно и нужно искать другой способ повысить преданность человека поставленной перед ним цели. В этом случае полезной альтернативной стратегией может стать заключение соглашений. Соглашения – это четко сформулированные (часто в письменном виде) обязательства выполнять определенные действия, направленные на достижение цели. Это публично данные обещания, под которыми иногда даже расписываются. Даже если вначале у человека низкая мотивация, открыто заявив о своем обязательстве, он тем самым повышает ценность, которой обладает эта цель. Ведь никто не хочет потерпеть неудачу в том, что он пообещал. Такой провал вызывает у человека стыд и ощущение, что на него нельзя положиться. Были проведены исследования, которые показали, что соглашения повышают мотивацию для достижения поставленных целей. В этих экспериментах принимали участие наркозависимые, люди, желающие контролировать свой вес или стремящиеся бросить курить, и даже супруги, отношения которых были очень проблематичными.

Недавно я посмотрела несколько выпусков реалити-шоу «Потерявший больше всех»[14] – прекрасный пример мотивирующей силы публично данного обещания. Это конкурс, в ходе которого людям, страдающим ожирением, назначают строгую диету и приставляют к ним тренеров. Каждую неделю из команды, потерявшей меньше всего веса, исключается один участник. Физические нагрузки, которым еженедельно подвергаются участники, крайне изнурительны. В ходе шоу им диктуют, сколько можно есть, какие упражнения выполнять и сколько при этом нужно сжигать калорий. Как вообще возможно заставить людей, которые много лет не пытались сделать хотя бы одного упражнения на пресс, тренироваться до шести часов в день? Объясняется это отчасти тем, что участники шоу обязуются сделать все, чтобы сбросить вес и побороться за свое место в конкурсе. Они делают это под постоянным прицелом камер, зная, что миллионы людей будут оценивать их по успехам в достижении цели, к которой они публично пообещали стремиться. Ведь открыто взятое на себя обязательство – мощное средство мотивации. Это может подтвердить любой зритель шоу «Потерявший больше всех».

Но, учитывая характер соглашений, неудивительно, что некоторые бывшие участники после окончания шоу набирают прежний вес. Соглашение нарушается, когда камеры и тренеры исчезают. Если поставленная цель не была по-настоящему близка человеку, обязательство оставаться здоровым со временем улетучилось.

Использование внешних стимулов

В главе 2 я упоминала, что ежедневно мы преследуем большинство целей бессознательно. Иными словами, мы не останавливаемся, чтобы подумать: «В данный момент я пытаюсь достичь своей цели». Мы просто стремимся к ней. Если цель активируется в подсознании, мы преследуем ее, часто так и не поняв, что она была активирована.

Цель стимулирует окружающая нас обстановка. Таким стимулом может оказаться что угодно, если это напоминает вам о данной цели. Ведь бессознательное может стать отличным союзником: оно постоянно действует, все подмечает и одновременно отслеживает гораздо больше вещей, чем сознание. Цель «хорошо сдать экзамен» можно активировать, читая слова, связанные с достижениями (например, победить, достичь, успех или соревноваться), встретив успешного человека или думая о родителях, которые призывают вас приложить максимум усилий.

В ходе одного исследования, которое продемонстрировало способность предметов активировать цели, участникам позволили бить электрическим током человека, который их только что оскорбил. Участники били его током дольше и яростнее, если на стоявшем рядом столе лежал пистолет. И были гораздо спокойнее, когда вместо пистолета там оказывалась ракетка для бадминтона. Но участники и понятия не имели о том, что пистолет как-то повлиял на их поведение. (Кстати, ударов током на самом деле не было, но участники этого не знали, а это главное.) Итак, само пребывание в одном помещении с оружием может активировать цель быть агрессивным, и вы, оказавшись в такой ситуации, почти наверняка не осознали бы этого. Я знаю: мысль, что вид какого-то предмета может на вас повлиять, кажется странной. Но в реальности так и происходит.

В главе 2 я давала совет: окружайте себя внешними стимулами, которые помогут достичь желаемых целей. Теперь вы можете взять это на вооружение для активации целей в других людях. Обеспечьте эти стимулы, и мотивация, которой вы добиваетесь от своего ребенка, ученика или подчиненного, скорее всего, возникнет.

Какие же это стимулы? Для начала полезно использовать правильные слова. Психолог Таня Чартранд и ее коллеги {1} провели исследование, в котором смогли активировать одну из целей – быть бережливым или наслаждаться роскошью, – воздействуя на участников при помощи слов, связанных с престижем либо с экономностью. Затем испытуемым предлагали выбрать носки, причем каждый вариант стоил около $6: пару от Tommy Hilfiger или три пары от Hanes. Участники, видевшие слова, связанные с престижем, выбирали пару от Tommy Hilfiger, а не три пары Hanes более чем в 60 % случаев. Среди людей, видевших слова, связанные с бережливостью, этот показатель составил всего 20 %. Та же модель предпочтений возникала, когда люди подсознательно подвергались воздействию названий престижных брендов (Tiffany, Neiman Marcus, Nordstrom) или брендов экономкласса (Wal-Mart, Kmart, Dollar Store). Так что, если ваш муж (как и мой) неохотно расстается с деньгами, а вы хотите подготовить его к большой покупке, попытайтесь походить с ним мимо дорогих магазинов, чтобы активировать цель, более совместимую с затратами. Но не злоупотребляйте этой стратегией: после пятой беспричинной прогулки по улице с шикарными магазинами он может что-то заподозрить.

Слова и бренды – лишь некоторые из доступных стимулов. Цель могут активировать средства, при помощи которых ее достигают, или сама возможность ее преследовать. Спортзал может активировать цель заниматься спортом, овощной рынок – питаться полезными, выращенными в данной местности продуктами. Компьютер может активировать цель начать работу (играть, зайти на Facebook и т. д. – в зависимости от того, как обычно вы его используете). Активировать цель может все что угодно. Но помните: чтобы стать эффективным, ваш стимул должен отвечать двум важным критериям. Во-первых, убедитесь, что вы и человек, для которого предназначен этот стимул, понимаете его одинаково. Я часто слышу, как родители оправдывают покупку «навороченного» компьютера для ребенка, говоря: «Мы считаем, что так ему понравится делать уроки». Весьма вероятно, что ему захочется использовать компьютер для чего угодно, кроме учебы.

Во-вторых, помните: активировать можно только ту цель, которую другой человек воспринимает как положительную. Иными словами, никакими стимулами вы не сможете заставить его стремиться к цели, если он считает ее бессмысленной или вредной. Связанные с успехом стимулы подействуют только на того, кто одобряет достижения. Вы никогда не добьетесь, чтобы муж перестал транжирить деньги, если он по природе расточителен, сколько бы раз вы ни проводили его мимо магазина «Все за $1».

Перед вами картина, выберите раму

Один из самых распространенных методов, при помощи которого психологи-экспериментаторы управляют целями, – фрейминг. Каждый раз, получая возможность что-то сделать, люди задают себе вопросы (зачастую бессознательно): «Что это за возможность? Что все это значит?» Мы, подобно актерам, хотим знать: «Какова мотивация?» В жизни приходится разбираться с этим самостоятельно, но в ходе психологического эксперимента мы даем вам ответ путем создания фрейма[15]. По сути, мы даем участникам задание, а потом говорим о нем так, чтобы добиться возникновения определенной цели.

Например, для создания цели, ориентированной на продвижение или профилактику, Тори Хиггинс и его коллеги поручают участникам что-то сделать, а затем сообщают, какую выгоду они могут получить, если покажут хорошие результаты (продвижение), или что потеряют при плохих результатах (профилактика). Вы можете создавать такие же фреймы. Для этого поручите людям задание, а затем попросите их перечислить стратегии, которые они применят, чтобы все прошло удачно (продвижение), или методы, которые обеспечат им отсутствие неудач (профилактика).

В своих исследованиях я обычно нацеливала участников на то, чтобы «стать лучше»: сообщала им, что их задачи (анаграммы, головоломки, математические задачи и т. д.) – это «возможность освоить ценный навык», и решать их они «со временем научатся лучше». Цели из категории «быть хорошим» создавать легко: просто говорите людям, что вы будете сравнивать их результаты с достижениями других людей или что их результаты будут указывать на ценное качество (например, творческие способности, ум или спортивность). И все пойдет по плану. Большинство из нас быстро приступают к преследованию целей «быть хорошими», когда чувствуют, что нас оценивают.

Оказывается, что метод, при помощи которого нас оценивают, может повлиять на то, какие цели мы принимаем. Психолог Рут Батлер обнаружила: когда нас оценивают по сравнению с другими, наша реакция – принимать цели «быть хорошим». Но когда нас оценивают по выполнению условий задания или по нашему прогрессу, мы воспринимаем это как шанс стремиться к целям «стать лучше». Рут Батлер провела исследование с участием учеников средних классов. Им предложили десять задач на логическое мышление и сообщили: их оценка будет либо показывать, каковы их результаты сравнительно с результатами сверстников (то есть оценка на уровне 90 % означает, что они превзошли 90 % учеников), либо демонстрировать изменения их собственных результатов со временем (которые могут улучшаться, оставаться на прежнем уровне или ухудшаться). Перед началом Батлер попросила школьников описать собственные цели по отношению к задаче. Ученики, думавшие, что их будут оценивать в сравнении с ровесниками, чаще всего соглашались с такими утверждениями, как: «Я хочу показать свои блестящие знания» и «Я хочу избежать неудачи при решении этих задач». Те участники, которые ожидали оценок в зависимости от их прогресса, предпочитали такие утверждения, как «Я хочу потренировать свой мозг» и «Я хочу научиться лучше решать задачи». (Оказалось, только группа, стремившаяся стать лучше, существенно повысила свои результаты со временем. Ее участники сообщили, что это принесло им больше удовольствия, чем участникам, хотевшим быть хорошими). Само знание, что вас будут оценивать, создает фрейм. Он сообщает вам суть задания: соперничество с другими или прогресс. Соответствующие цели возникают после этого естественным образом.

Обратите внимание: применяя эти методы, психологи никогда не говорят: «Вашей целью должно быть _________». Фрейминг работает гораздо тоньше: он создает условия, готовящие людей к самостоятельному принятию цели, без ощущения контроля со стороны. Поэтому они избегают проблем, которые возникают при навязанных целях.

Использование заразительной цели

Целями, как и простудой, на удивление легко заразиться. Вид человека, преследующего определенную цель, – один из самых действенных активаторов бессознательного стремления решить ту или иную задачу. Вам даже не обязательно знать, кто этот человек. Главное, чтобы вы видели его и его цели в положительном свете. Непривлекательные люди и цели – плохие активаторы.

Я применяла заразительность целей в нескольких исследованиях в рамках программы, которая была призвана помочь студентам колледжа уделять больше внимания личностному росту и меньше демонстрировать свои способности. Эта мера заставляет людей стремиться «стать лучше», в чем есть насущная потребность. По данным исследований, в течение учебного года 50 % учащихся колледжей ежедневно испытывают депрессию, требующую серьезного лечения. До этого в истории высшего образования США не было периодов, когда студенты настолько сильно стремились быть лучшими и при этом так мало усилий затрачивали на приобретение знаний и профессиональное и личное развитие. Они достойны глубокого сожаления, потому что мучают себя ради минутного успеха. А те, кто этого не делает, и вовсе махнули на себя рукой. Множество учащихся бросают колледжи, и это вызывает тревогу. Молодым людям нужно гораздо активнее стремиться «стать лучше» и меньше времени тратить на то, чтобы «быть хорошими».

К сожалению, студентам об этом говорить бесполезно. Слова о том, что учеба в колледже должна стать возможностью научиться, натыкаются на стену равнодушия. Ведь молодые люди понимают: их будут оценивать, и полученные баллы имеют важные последствия. Если вы отчитываете студентов за то, что их волнуют оценки, и при этом сами ставите их, то выглядите лицемером и в глазах окружающих, и в своих собственных. Что же делать? Прежде всего, попытаться познакомить их с человеком, преследующим цель «стать лучше», и ждать, пока эта «инфекция» распространится.

И она действительно расходится, причем быстро. Впервые я применила этот метод на вводных занятиях по психологии на курсе коллеги из Университета Лихай. Тридцать студентов моей экспериментальной группы получили опросники для заполнения. В их число входили три биографических очерка о знаменитых психологах. В каждом особое внимание уделялось тому, что трудолюбие и жажда знаний сыграли ключевую роль в успехе этого человека (чем подчеркивалась направленность «стать лучше»). Вот пример очерка:

Альфред Адлер родился 7 февраля 1870 года в Вене (Австрия). Он внес большой вклад в создание современной философии, на которой основана психотерапия и понимание психических заболеваний. Он рассматривал человека как единое целое, а не как сгусток влечений и инстинктов, тем самым изменив характер теории психологии. Интересно, что вначале Адлер не проявлял больших способностей. Он любил рассказывать школьникам, испытывавшим трудности в учебе, случай из своего детства. Один из учителей посоветовал его отцу забрать сына из школы и отдать в подмастерья к сапожнику, так как он не способен к ученью. Потеряв интерес к школе, Адлер стал отставать по математике. Но тогда же решил показать учителю, на что способен: за короткий срок он стал лучшим по математике в классе и больше никогда не запускал учебу.

В этом очерке Адлер предстает как человек, который добивался успеха постепенно. Сначала его успеваемость не впечатляла, а оценки были настолько низкими, что его считали безнадежным. То, что благодаря решительности и трудолюбию он смог стать одним из известнейших психологов, – отличная иллюстрация достижения цели «стать лучше». Если бы Адлер сосредоточился на цели «быть хорошим», то, возможно, всю жизнь чинил бы обувь, а не лечил людей с нездоровой психикой.

Вернемся к моему исследованию. Вторая группа из тридцати студентов получила такой же набор опросников, но без рассказов о знаменитых психологах. В конце семестра я обнаружила, что у студентов в экспериментальной группе возникло больше целей из категории «стать лучше» в психологии. Кроме того, их оценки за курс оказались на треть балла выше (это разница между четверкой с плюсом и пятеркой с минусом).

Затем я применила тот же метод среди студентов Университета Лихай, изучавших общую химию (только рассказы были о знаменитых химиках). Вот пример такого очерка:

Эрнест Резерфорд родился в Новой Зеландии в небогатой фермерской семье, где было двенадцать детей. Несмотря на свое происхождение, он по праву считается одним из наиболее выдающихся мыслителей мирового уровня. Его вклад в химию включает фундаментальные исследования, которые привели к пониманию, что такое радиоактивность, а также открытие строение атома (ядро и оболочка из движущихся по орбите электронов, в отличие от преобладавшей до этого «пудинговой модели» Джозефа Томпсона[16]). Кроме того, многие его ученики (Нильс Бор, Ганс Гейгер, Роберт Оппенгеймер) впоследствии стали выдающимися учеными, а некоторые из них получили Нобелевские премии. Но, как ни парадоксально, первая попытка Резерфорда построить карьеру провалилась: ему трижды отказывали в просьбе стать школьным учителем в Новой Зеландии. Успех в химии пришел к Резерфорду не сразу. Он получил несколько стипендий только потому, что первые кандидаты отказались от них, причем каждый раз он был вторым, а то и дальше в этой очереди. Возможно, самое полезное качество, которым обладал Резерфорд, – не интеллект, а трудолюбие. Оно помогло ему преодолеть множество препятствий, с которыми он сталкивался на протяжении своей длинной научной карьеры.

И снова я обнаружила поразительные изменения среди студентов в экспериментальной группе (с целью «стать лучше»). Они сообщали, что стали больше интересоваться химией. У них повысилась мотивация в учебе и уверенность в своих знаниях. Они чаще обращались за помощью и реже считали, что хорошая успеваемость – результат врожденных способностей. Учащиеся прилагали больше усилий, чтобы «стать лучше», а не «быть хорошими». Как ни парадоксально, это привело к повышению их итоговых оценок. С каждым экзаменом отметки по химии в группе с целью «стать лучше» улучшались, а в контрольной – становились все хуже. Студенты из группы с целью «стать лучше» показали на экзамене результаты в среднем на 10 % выше, чем в контрольной группе. А это составляет разницу больше чем в балл.

Недавно я попыталась пойти дальше: применить подход заразительных целей не только на одном курсе, а к учебе в колледже в целом. Результаты недавних исследований в области педагогической психологии позволяют предположить, что адаптация к колледжу (и к учебе, и к общению) играет ключевую роль в мотивации студентов продолжать обучение. Если они ощущают, что успешно приспосабливаются к жизни в учебном заведении, то не бросают его. Я хотела провести исследование с целью понять, может ли частичное заражение целью «стать лучше» повлиять на способность учащихся адаптироваться к возникающим трудностям. На помощь опять пришли биографические очерки – на этот раз о других студентах, которые сосредоточились на том, чтобы «стать лучше», и успешно справились с превратностями учебы в Университете Лихай. Вот пример:

Эллен – студентка младших курсов, приехала из маленького города в штате Индиана. Она с готовностью пересекла полстраны, чтобы учиться в колледже. Но вскоре после начала занятий почувствовала себя неуютно. Как большинство первокурсников, она не привыкла готовить себе еду, стирать и самостоятельно платить по счетам. Дома она знала всех, а в колледже – никого. И в учебе приходилось прилагать намного больше усилий, чем раньше. Преподаватели давали задания прочитать толстые книги за считаные дни. В первый же месяц учебы ей потребовалось выполнить несколько контрольных и сдать ряд важных работ. В самые первые недели Эллен не раз хотелось собрать вещи и уехать домой, но она не поддалась искушению. Со временем она научилась планировать свое время, чтобы его хватало и на учебу, и на личные дела. Эллен обнаружила, что постепенно это становится все легче. Через год она перестала отставать в учебе, и ее жизнь пошла размеренно. Конечно, иногда случаются моменты, когда Эллен приходится туго, но она поняла главное: так бывает у всех, и она со всем справится. Главное – не опускать руки.

Я раздала эти очерки первокурсникам Университета Лихай в начале учебного года, а весной проверила, как у них идут дела и повлияла ли на них информация о студентах с целями «стать лучше». Получив данные, я прямо в лаборатории пустилась в пляс от радости: участники экспериментальной группы сообщали, что у них больше целей из категории «стать лучше» и они быстрее адаптировались к колледжу (в учебе и общении) по сравнению с контрольной группой. Они реже считали, что их успеваемость основана на врожденных способностях, больше полагались на ценность усилий, были увереннее в своих силах, и даже средний балл у них оказался выше.

Как воспользоваться заразительностью целей, чтобы ваши дети, ученики или подчиненные переняли задачи, желательные для вас? Для начала найдите образцы для подражания – рассказы о людях, которые преследовали такие цели. При любой возможности используйте примеры тех, кого знают и любят ваши подопечные. Это повышает вероятность заражения целью. Конечно, вы можете подать пример сами, преследуя эти цели. Как родитель, педагог, тренер или руководитель вы находитесь в идеальном положении, чтобы вдохновлять окружающих и определять их цели, даже если они не поймут, как вы этого добиваетесь.

Что вы можете сделать

– Помогайте людям делать самостоятельный выбор. Когда невозможно избежать прямой постановки цели перед подчиненным, студентом или ребенком, постарайтесь дать ему как можно больше свободы при выборе метода ее достижения. Ощущение самостоятельно сделанного выбора очень мотивирует. Кроме того, участие в принятии решения поможет человеку понять, почему стоит стремиться к такому результату. Это прекрасная возможность повысить его приверженность цели.

– Добивайтесь публичных обязательств. Если самостоятельный выбор невозможен, попробуйте прибегнуть к соглашениям. Когда человека просят публично пообещать достичь цели, это повышает его мотивацию. Ведь никому не хочется нарушать данное слово. Но помните: этот метод мотивирует, только пока соглашение в силе. После окончания договора мотивация уменьшается, если человек по-настоящему не принял цель.

– Правильно применяйте внешние стимулы. Многие цели, к которым мы стремимся, активируются на уровне подсознания: мы даже не осознаем, что преследуем их. В качестве активатора цели у окружающих подойдет почти все (даже слова и предметы). Главное, чтобы эти люди ассоциировали данный активатор с целью.

– Используйте фреймы. Продуманный фрейминг ситуации определяет, как люди понимают ее суть, и влияет на то, какие цели они принимают. Получив возможность совершенствоваться, мы принимаем цели «стать лучше». Когда нас сравнивают с другими, мы принимаем цели «быть хорошими». Шанс получить какую-то выгоду создает цель, ориентированную на продвижение, а риск потери – ориентированную на профилактику. Создавая фрейм для сути задачи, вы можете провоцировать ситуации, которые подталкивают людей к принятию нужной цели.

– Создавайте возможность «заражения». Цели очень заразительны. Когда мы видим, как человек стремится к чему-то, это может послужить действенным активатором цели в нашем бессознательном. Применяя нужные образцы для подражания (или подавая личный пример), вы можете обратить этот процесс себе на пользу и с его помощью распространять любую цель. При этом люди обязательно должны видеть образец для подражания и цель в положительном свете.

Часть III

Отправляемся в путь

Глава 8

Преодолейте препятствия на пути к целям

Представим, что вы тщательно сформулировали подходящую вам цель, применив мои рекомендации из предыдущих глав, чтобы максимально повысить свою мотивацию и приверженность этой цели. А теперь нужна полная уверенность в успехе, не так ли? Увы, все равно есть вероятность, что вы не достигнете цели. Ведь вас подстерегает множество ошибок, которые могут снизить шансы на успех.

Многие считают, что самая частая оплошность – незнание того, какие именно действия приведут нас к цели. Но это неверно. Стратегические планы президента компании проваливаются не потому, что подчиненные не знают, как их воплощать в жизнь. Студенты заваливают экзамены, хотя им известно, что нужно учиться и делать домашние задания. В комнате вашего ребенка беспорядок, хотя он умеет убирать.

Основная проблема – в осуществлении действий для выполнения задания. Мы упускаем возможности воспользоваться моментом, потому что слишком заняты и не замечаем их. Мы применяем стратегии, не подходящие для нашей цели. Мы отвлекаемся на искушения, медлим, теряем уверенность в себе и сдаемся раньше времени.

В этой главе я подробно опишу ловушки, в которые часто попадает стремящийся к цели человек, и расскажу, почему это происходит. С некоторыми из них вы наверняка знакомы по собственному опыту, и я надеюсь, что в будущем вы станете лучше разбираться в возникающих трудностях. Но знать о проблемах недостаточно, нужно уметь их решать. Поэтому в последующих главах я подробно описываю, как побеждать препятствия на пути к целям.

Ловите момент

Вряд ли нужно объяснять, что для достижения результата нужна приверженность цели. Мы знаем, что без мотивации и серьезных намерений шансы на успех снижаются. Но вас может удивить, что абсолютная приверженность цели не настолько облегчает задачу, как вы считаете. Намерения действительно играют решающую роль в успехе, и вам нужно очень хотеть его достичь, но этого недостаточно. Согласно результатам исследований, намерения – причина 20–30 % случаев непостоянства в достижении цели. Проще говоря, 70–80 % времени мы целенаправленно движемся к успеху, но при этом находим возможность делать ошибки. Я не знаю, действительно ли дорога в ад вымощена благими намерениями, но дорога к неудаче – несомненно.

Нас подстерегает множество препятствий, но чаще всего проблемы вызывает то, что мы упускаем возможность действовать вовремя. Представьте, что утром вы встали, позавтракали и отправили детей в школу. Посмотрев на часы, вы понимаете, что до ухода на работу остается около двадцати минут. Чем заняться? Есть много вариантов. Например, сделать зарядку, заплатить по счетам, навести порядок в платяном шкафу, перезвонить человеку, который об этом просил. Или проверить электронную почту, прибрать в доме, сложить чистое белье. Над чем поработать? Это нелегкий выбор, ведь все цели могут быть для вас важными. Немного подумав и выбрав цель, вы начинаете разбираться, как над ней работать. Какую выбрать зарядку: просто пройтись, сделать несколько упражнений на пресс или поставить DVD с курсом йоги? А если начать уборку, то с чего – помыть посуду, протереть пол в ванной или убрать разбросанные в гостиной игрушки? Пока вы решите, что и как делать, половина времени пройдет. Тогда вы, наверное, скажете себе: «Ладно, все равно времени не хватит» и сядете, чтобы несколько минут посмотреть телевизор.

В течение дня вам даются возможности реализовать свои цели, но вы не всегда это осознаете. Вы постоянно принимаете решения о том, чем занять тот или иной отрезок времени (опять-таки, не всегда это осознавая). Но, учитывая, как много целей у каждого из нас и как часто мы отвлекаемся, неудивительно, что возможности ускользают от нас. Над какой целью поработать в этой ситуации? Подходит ли данная ситуация для этой цели? Какие действия совершить? Что мне хочется делать? В спешке трудно решить, когда, где и как трудиться над целью. Пока вы пытаетесь разобраться во всем этом, возможность может исчезнуть. (Но не беспокойтесь: в следующей главе я расскажу об эффективном решении этой задачи.)

Еще одна проблема в том, что не все цели приятно преследовать, и возникает искушение пренебречь возможностью. Эта закономерность прослеживалась в моих попытках заниматься спортом. Я всегда хотела регулярно тренироваться, но вынуждена признать: я никогда не любила спорт. Мой старший брат Дэн был прекрасным спортсменом, выпускники нашей школы помнят о нем даже четверть века спустя. Но этот ген во мне совершенно не проявился. Если бы я постаралась, то еще в школе могла стать посредственным спортсменом. Но я не стремилась: мне никогда не нравилось бегать, прыгать, потеть и таскать тяжести.

Однако я знаю: заниматься спортом нужно. Это полезно для здоровья и, конечно, улучшает внешний вид. Став взрослой, я всегда стремилась больше заниматься спортом, но мне это плохо удавалось. Мое прошлое наполнено неиспользованными абонементами в спортклубы, пыльными тренажерами и модными спортивными костюмами, с которых даже не срезаны ценники. Я, как и многие из вас, находила оправдание для своих неудач, повторяя: «Я слишком занята. Сегодня мне было некогда». Тогда я в это верила, но теперь мне ясно, что я лукавила. Нельзя сказать, что у меня совсем не было возможностей для занятий спортом. Просто, когда они возникали, я выбирала что-то другое: подольше поспать или пообедать, задержаться на работе или пойти вечером в бар с друзьями. Каждый раз, когда я могла продвинуться к этой цели, я решала преследовать другую. Обычно эти решения не были сознательными, просто я (весьма кстати) вспоминала о тренировке, когда было уже слишком поздно. Все мои силы уходили на менее важные, но гораздо более приятные цели. (Я лучше задержусь допоздна на работе, чем пойду на тренировку. Вот как я не люблю спорт!)

Даже если мы не сопротивляемся цели, все равно можем легко упускать шансы приблизиться к ней. Если слишком долго работать над одним проектом, вы внезапно обнаружите, что не хватает времени на остальные планы. В какой бы вы ни были ситуации, ваша задача – ловить эти возможности, пока они не уплыли из рук, и не позволять другим заботам сбить вас с пути к цели.

Защищайте то, что нужно

Для стремления к цели даже при сильной мотивации требуется охрана. Отвлекающие факторы могут сорвать успешное во всех отношениях начинание, сбив вас с курса. Здесь важную роль играет самоконтроль: он отражает атаки этих вредителей, как охранник в баре, не пускающий внутрь всех подряд. К сожалению, всем известно, что самоконтроль иногда подводит. В решающий момент его может оказаться недостаточно. Для подобных случаев в мозгу есть другие механизмы для обеспечения нужной охраны, и психологи называют их защитой цели. Но в защите тоже бывают сбои. При большом перенапряжении она слабеет, в ней образуется брешь, через которую легко пролезть.

Но есть и хорошая новость: существуют меры, которые повышают самоконтроль и усиливают защиту целей (подробнее об этом я расскажу в следующих главах). Более сложная задача возникает тогда, когда защита эффективна, но направлена не в ту сторону. Чаще всего это случается, когда две конкурирующие цели вступают в противоборство.

Почти все наши цели в какой-то момент начинают мешать друг другу, потому что время, которое уходит на преследование одной, можно было бы потратить на другие цели. Например, время, затраченное на написание этой книги, я могла бы провести с детьми или (даже!) в спортзале. Но эту проблему нельзя назвать неразрешимой. Написание книг, материнство и здоровый образ жизни – вполне совместимые цели. Да, приходится крутиться, но вполне можно найти время на все, к чему стремишься. Настоящие трудности начинаются, когда две цели, по сути, противоречат друг другу: для реализации одной требуется пожертвовать другой. Невозможно жить в роскоши и одновременно проявлять бережливость; нельзя путешествовать по миру, сохраняя привычные бытовые удобства; увлекаясь жирной едой, вы не сможете похудеть. Конфликт целей в последнем примере – одна из главных проблем, с которой сталкиваются те, кто сидит на диете. Именно этим объясняется неэффективность многих из них.

Согласно модели конфликта целей, при еде все соблюдающие диету люди пытаются совместить несовместимое: получать удовольствие от еды (такова врожденная склонность всего человечества) и держать вес под контролем. Шоколадное пирожное или большая тарелка жареной картошки – внешний стимул, который активирует обе цели: есть и не есть. Когда в вашем мозгу активируются конфликтующие цели, он в ответ тормозит одну из них, тем самым обеспечивая защиту другой. Иными словами, «цель-неудачница» не просто игнорируется, а полностью дезактивируется. (Это явление не нужно путать с подавлением мыслей; например, когда вам говорят: «Не думайте о белых медведях», вы постоянно мысленно возвращаетесь к ним. Подавление – сознательная попытка игнорировать активную идею, и обычно она не срабатывает; а торможение – бессознательная попытка сделать идею неактивной, и это очень эффективный метод.) Чтобы успешно контролировать свой вес, нужно тормозить цель – желание съесть много вкусной еды. К сожалению, нас окружает множество напоминаний о том, как она доступна: в телерекламе, журналах, на проплывающем мимо вас подносе с десертами. Они только и ждут, чтобы вы откусили кусочек. Эти стимулы предназначены для активации цели получать удовольствие от еды, что, в свою очередь, тормозит (и дезактивирует) цель контроля над весом. Эта защита направлена на желание есть, а не на стремление похудеть, и соблазн берет верх. (Но проблему можно решить – читайте дальше.)

Психолог Вольфганг Штребе и его коллеги провели исследование, в ходе которого удалось продемонстрировать силу такого торможения, даже не применяя пищевых продуктов. В ходе эксперимента участники (часть которых придерживалась диеты, а часть – нет) подверглись воздействию слов, связанных с удовольствием от еды: например, «вкусный» и «аппетитный». Потом их попросили смотреть на группы букв, которые ненадолго появлялись на мониторе, и решать, составляют ли они слова (например, «бумага») или бессмысленны («бумапа»). После контакта со словами, связанными с удовольствием от еды, державшие диету участники медленнее распознавали слова, имевшие отношение к диете («стройный», «похудение» и, конечно, «диета»). Эта медлительность – классический пример торможения: ваш мозг «отключает» не только цель похудения, но и все, что с ним связано, включая слова. Это идеальная защита, но, к сожалению, она направлена не в ту сторону. (Отмечу, что это не проявляется у людей, не придерживающихся диеты. Их мозг не видит конфликта, потому что им не знакомы цель контроля над весом и противоречие между желаниями есть и не есть.)

Конфликт между двумя противоположными целями – одна из самых неподатливых проблем в мотивации, особенно если вы не можете разрешить дилемму путем отказа от одной из целей. Решение заключается в тщательном планировании: дать каждой цели время и возможность «порулить ситуацией» (подробнее об этом – в следующей главе).

Насколько хорошо я продвигаюсь к цели

Практически невозможно достичь цели, не зная, уверенно ли вы к ней продвигаетесь. Может быть, вам стоит действовать быстрее (медленнее)? Прикладывать больше усилий (попробовать новый подход)? Вы и понятия не имеете, потому что продвигаетесь на ощупь. Наверное, вам может повезти и вы достигнете цели случайно, но вероятность этого мала, потому что без обратной связи мотивационная система отключается. Когда речь идет о целях, мозг работает по очень простому принципу: уменьшить расхождения. Так психологи называют разницу между тем, где вы хотите оказаться (у своей цели), и тем, где вы фактически находитесь. Обнаружив расхождение, мозг хочет принять меры, чтобы ликвидировать его. Но если обратной связи нет (отсутствует информация о том, как вы продвигаетесь к цели), то расхождение невозможно обнаружить. Поэтому ничего не происходит.

Иногда нужная обратная связь поступает из внешнего мира: отметки, которые ставит учитель, оценка эффективности вашей работы руководителем (или количество посетителей вашего сайта). Но чаще обратную связь приходится обеспечивать самому. Иными словами, нужно самостоятельно разобраться, как вы продвигаетесь к успеху. В психологии это называется самоанализом, и он совершенно необходим для достижения любой трудной цели. Но мы слишком часто пренебрегаем им – по нескольким причинам.

Первая причина в необходимости усилий. Когда вы уже на пути к цели, трудно притормозить, чтобы получить нужную для оценки своей эффективности информацию. С точки зрения мотивации это все равно, что остановить машину (чтобы спросить дорогу), если вы сбились с пути, но спешите: даже если это разумно, кажется, будто остановка помешает. Чтобы перебороть стремление продолжать действовать неверно, нужно сделать над собой усилие. Конечно, двигаться дальше проще, но в итоге вы попадете в тупик.

Еще одна сложность самоанализа – решение проблем, связанных с возможностью негативной обратной связи. Может быть, вы неэффективно работаете над целью, и вам больно принять этот факт (он бьет по вашей самооценке). Но без этой информации не обойтись, если вы действительно хотите достичь успеха. Когда для этого обязательно нужно пойти по другому пути, вы не достигнете цели, пока не узнаете, что двигались в неверном направлении.

Как и большинство людей, которым трудно поддерживать идеальный вес, я немного нервничаю, взвешиваясь. Раньше, чтобы пощадить свои нервы, я просто не делала этого, особенно зная, что в последнее время позволяла себе излишества. Чем больше я поддавалась искушениям, тем меньше хотелось встать на весы. Конечно, взвешивание не вызывает увеличение веса, но мне было гораздо легче обманывать себя, если я не знала, какова реальность. (Звучит знакомо? Некоторым из вас достаточно заменить «вес» на «уровень холестерина» или «задолженность», и вы сразу поймете, что я имею в виду.)

Я на своем опыте убедилась, что для поддержания нужного веса мне нужен более тщательный и регулярный самоанализ. Сейчас я взвешиваюсь каждый день, чтобы немедленно отреагировать на любую прибавку, скорректировав свой рацион и (даже!) начав больше заниматься спортом. Иначе все зайдет слишком далеко и мне снова придется покупать одежду на размер больше. Именно эта блестящая идея лежит в основе эффективности Weight Watchers[17]: обязательные еженедельные взвешивания и ежедневный отчет о питании требуют времени, зато вы знаете, как далеко продвинулись к цели за неделю. Weight Watchers и похожие программы наглядно демонстрируют силу самоанализа.

Недостаток нужного, избыток ненужного

Большинство ошибок на пути к цели относятся к одной из двух обширных категорий заблуждений. Первая – это то, что психологи называют недостаточным регулированием {1} (когда вы не выполняете всех нужных для успеха действий). Ошибки, о которых я уже упоминала в этой главе (упущенные возможности и отсутствие самоанализа), относятся именно к этой категории. Еще один тип недостаточного регулирования – нехватка самоконтроля, который помог бы избежать соблазнов. Многие стратегии, описанные в следующих главах, помогают эффективно расправляться с этими вредителями целей, потому что недостаточное регулирование встречается намного чаще, чем остальные проблемы.

Второй тип заблуждений – неправильное регулирование. Как видно из названия, это выбор неэффективной стратегии для реализации цели. Вы можете трудиться на пределе возможностей, практически убивая себя ради успеха, но он ускользнет от вас, потому что вы неправильно стремитесь к нему. Может быть, вы действуете поспешно, а на самом деле необходима точность. Возможно, вы пытаетесь бороться с соблазнами, подавляя мысли о еде, но результаты противоположны желаемым. (Кстати, подавление мыслей редко срабатывает. То, что вы сдерживаете, обычно проявляется позже с удвоенной силой.) Возможно, вы слишком много думали о том, что обычно делаете умело, и тем самым создали лишнее напряжение, которое вызвало скованность.

Трудно давать разумные советы насчет неправильного регулирования, потому что стратегия, эффективная для одной цели, может не подойти для другой. Сложно делать обобщения, подходящие для разных целей. Возможно, самый полезный совет – занимайтесь самоанализом, потому что оценка эффективности своей работы – лучший способ вовремя обнаружить, что вам нужна новая стратегия. Ведь потом будет слишком поздно вносить изменения.

Часто люди неправильно определяют причины своих неудач в достижении цели. Надеюсь, что, прочитав эту главу, вы сможете переосмыслить ряд своих прошлых разочарований. Возможно, вы полагали, будто вам недоставало знаний, а в действительности все дело в неправильной стратегии. Или вы думали, что вам не хватило времени, а на самом деле вы пренебрегли некоторыми возможностями. Может быть, вы продвигались вслепую, не получая обратной связи, помогающей сохранить мотивацию и не сбиться с верного пути. Теперь, когда вы узнали, в чем могут заключаться причины ваших проблем, пора сосредоточиться на их решениях.

Что вы можете сделать

Многие способы победы над препятствиями на пути к целям будут изложены в следующих главах, а пока сформулируем итоги этой главы, которые полезно запомнить.

– Все дело в осуществлении. Чаще всего мы знаем, что нужно сделать для реализации цели, просто не удается осуществить это на практике. Для успеха следует сосредоточиться на реализации.

– Ловите момент. Учитывая, как мы обычно заняты и сколько задач решаем одновременно, неудивительно, что мы упускаем возможности продвинуться к цели, просто не заметив их. Для достижения цели нужно хвататься за эти возможности, прежде чем они просочатся сквозь пальцы.

– Знайте, что нужно делать. Поймав момент, разберитесь, что с ним делать. Промедление – это риск потерять возможность.

– Обеспечьте защиту. Цели нужно охранять. Отвлекающие факторы, искушения и конфликтующие цели могут требовать вашего внимания, истощать силы и снижать мотивацию.

– Знайте, насколько эффективно вы действуете. Достижение цели также требует тщательного анализа. Не зная, насколько эффективно вы продвигаетесь к цели, вы не сможете правильно корректировать свою стратегию. Чаще проверяйте, как вы продвигаетесь к цели.

Глава 9

Составьте простой план

Считается, что планирование полезно. Поищите в Google «цитаты о планировании», и вы увидите уйму примеров, когда известные политики, писатели и руководители компаний прославляли составление хорошего плана. Бизнес-консультант Дэвид Аллен в получившей широкое признание книге «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса»[18] пишет, что одна из основных целей организационных методов, которые он предлагает, – «приучить себя заранее принимать решения обо всех факторах, которые могут повлиять на вашу жизнь, чтобы под рукой всегда был план следующих действий». Да, трудно найти публичного деятеля, который искренне советовал бы идти к успеху неподготовленным.

Учитывая научные данные, полученные в результате исследований мотивации, энтузиасты планирования совершенно правы. Для преодоления препятствий на пути к целям нет более эффективной стратегии, чем планирование. Если бы вы могли последовать лишь одному совету из моей книги, я порекомендовала бы составлять план достижения своей цели.

Но нужно помнить, что некоторые типы планов не очень эффективны. Именно поэтому планирование иногда становится предметом шуток. (Поиск в Google выдает цитату, которую приписывают Вуди Аллену: «Хочешь насмешить Бога – расскажи ему о своих планах». И знаменитое высказывание Джона Леннона: «Жизнь – это то, что происходит с вами, пока вы строите планы».) Есть веская причина, по которой некоторые планы неэффективны. Я думаю, лучше всего проиллюстрировать это примером. Обычно человек, задавшись целью похудеть, составляет примерно такой план:

Шаг 1. Меньше есть.

Шаг 2. Больше заниматься спортом.

Безусловно, это похоже на план. Ведь в нем прописаны шаги! Но будучи планом по форме, он ужасен по содержанию. Исследования показывают, что планирование такого рода бессмысленно: оно не помогает людям реализовать цели. Тем, кто составляет планы подобным образом (а таких большинство), лишь кажется, будто они это делают. На самом деле они просто перечисляют необходимые действия. В таком плане не хватает важных подробностей. Когда вы будете больше заниматься спортом, где и как? Чего именно и насколько вы будете есть меньше?

Как и в случае с целями, не все планы равнозначны. Эффективны те из них, где подробно описано, что, где и как будет сделано. В этой главе я расскажу, как создавать простые планы, и поделюсь результатами исследований, показывающими, какую огромную пользу может принести такая форма планирования.

Рождественское сочинение

В 1997 году я участвовала в ежегодной конференции Ассоциации психологов в Вашингтоне. Я училась на втором курсе аспирантуры, и психологи, сидевшие в президиуме, были для меня все равно что рок-звезды. Один из них – Питер Гольвитцер, известный социальный психолог из Констанцского университета (Германия). В то время я еще не знала, в какой области хочу специализироваться. И могу без преувеличения сказать, что выступление Питера изменило мою жизнь.

Он описал один эксперимент, который провел со своими студентами в кампусе Констанцского университета. Незадолго до рождественских каникул студентам, которые шли на экзамен, было предложено поучаствовать в исследовании на тему, как молодежь проводит каникулы. Согласившихся просили написать дома сочинение о том, как они провели Рождество. Его следовало отправить исследователям не позднее двух суток со дня Рождества. Половине студентов дали дополнительное указание: точно решить, когда и где они напишут это сочинение. Студенты записывали свои ответы, передавали их исследователю и отправлялись на экзамен.

Через несколько дней после Рождества по почте начали приходить сочинения. Гольвитцер обнаружил, что сочинение прислали 32 % студентов, не знавших, где и когда они его напишут. А среди составивших план этот показатель равнялся 71 %, то есть был в два с лишним раза больше. Услышав это, я была поражена. Достижение целей удвоилось врезультате самого простого эксперимента, о котором я слышала. Изучение поведения людей – такое непростое дело, что социальные психологи бывают счастливы, если их эксперименты оказывают хоть какое-нибудь воздействие на поступки участников. В данном случае воздействие планирования оказалось огромным посравнению с большинством известных мне исследований. И этой методике можно было научить любого. (Тогда я твердо решила, что буду заниматься изучением целей и мотивации.)

Сила планов «если… то»

Обаяние этих планов – в их простоте. Вы подробно расписываете, когда, где и как будете достигать желаемую цель. Например, похудение, о котором я уже упоминала. Шаг 1 («Меньше есть») превращается в пункт «Я буду потреблять не более 1500 калорий в день». Шаг 2 («Больше заниматься спортом») – в пункт «Я буду заниматься по часу в спортзале по понедельникам, средам и пятницам перед работой». Гольвитцер называет такое планирование формированием намерений воплощения, что довольно трудно выговорить. На самом деле это форма планирования «если… то»: если я окажусь в данной ситуации, то совершу такое-то действие. Если я сегодня уже поглотила 1500 калорий, то не буду есть до завтрашнего дня. Если сейчас утро понедельника, то перед работой я пойду в спортзал.

Через несколько лет после того, как я узнала об эксперименте с рождественским сочинением, у меня появилась возможность после защиты диссертации поработать с Питером и его супругой Габриэль Эттинген в Нью-Йоркском университете. Мы с моей коллегой Анжелой Дакворт из Пенсильванского университета решили провести исследование намерений воплощения среди учеников десятого класса во время каникул, когда дисциплина полностью отсутствовала. Осенью им предстоял предварительный экзамен на определение академических способностей[19], и перед ними стояла задача – подготовиться к нему за лето. В мае мы раздали ученикам сборники из десяти тренировочных тестов для подготовки к экзамену и сообщили, что заберем их в сентябре (в начале нового учебного года). Половину испытуемых мы попросили решить, когда и где они будут работать над тестами (например, «по будням после завтрака в моей комнате»). Мы не напоминали о себе в течение лета и даже не оставили тот листок бумаги, на котором они написали свой план. Собрав сборники в сентябре, мы обнаружили, что не составившие план ученики выполнили в среднем по сто тренировочных заданий. А составившие – целых двести пятьдесят! Результаты снова выросли более чем в два раза, пусть даже для их достижения понадобилось целое лето. И все это благодаря эксперименту, который занял у ученика всего несколько минут.

Но это еще не все…

Подобные планы полезны, когда нужно достигать целей, связанных со здоровьем. Посмотрим правде в глаза: чтобы сохранять здоровье, обычно нужно делать что-то неприятное (например, провериться на наличие какой-то болезни) или отказываться от того, чего вы жаждете (от пончика или сигареты). И когда нужно реализовывать связанные со здоровьем цели, большинству из нас требуется серьезная поддержка. Возможно, планы «если… то» как раз наиболее подходят.

В одном исследовании более двухсот жителей Северной Англии попросили поставить перед собой цель – сократить потребление жира в течение месяца. Половине участников также дали указание составить планы «если… то»: прописать, как они будут потреблять меньше жира и в каких ситуациях. Только группе, составившей планы, удалось успешно претворить в жизнь задуманное. А у участников, не имевших плана, содержание жира в рационе даже повысилось {1}. Было проведено похожее исследование с планированием «если… то», чтобы помочь участникам бросить курить. В течение двух месяцев испытуемые, имевшие план, выкурили существенно меньше сигарет, чем участники без плана. 12 % участников, составивших план, полностью бросили курить, а среди не имевших плана этот показатель составил всего 2 % {2}.

Еще в одном исследовании рассматривалось самообследование молочных желез – важная процедура, которую большинство женщин хотят провести, но мало кто выполняет это намерение. Исследователи обнаружили, что 100 % женщин, которых попросили спланировать, где и когда они проведут самообследование, действительно выполнили обещанное. Среди не составивших план таких оказалось всего 53 % (хотя изначально обе группы были настроены решительно). Подобные результаты были выявлены и в исследованиях с участием пациенток, нуждавшихся в обследовании для выявления рака шейки матки (92 % среди планировавших, 60 % среди тех, кто не планировал), и с участием людей, собравшихся заняться физическими тренировками (91 % среди участников с планом, 39 % – без плана).

Гольвитцер и его коллега Паскаль Ширан недавно рассмотрели результаты 94 экспериментов, в которых измерялось воздействие планирования «если… то». Они обнаружили существенное повышение показателей практически для любой цели: чаще ездить на общественном транспорте, покупать экологически чистые продукты, помогать другим, осторожнее водить машину, не пить, не курить, не забывать сортировать мусор, выполнять новогодние обещания, избегать стереотипов – назовите цель, и простые планы помогут вам ее достичь.

Планирование «если… то» срабатывает даже в самых невероятных обстоятельствах. В одном исследовании участвовала группа людей, лечившихся в стационаре от героиновой зависимости (пациенты, которые все еще находились на стадии мучительного абстинентного синдрома). Их попросили составить небольшое резюме к пяти вечера того же дня. Эти резюме должны были помочь консультантам найти работу для каждого пациента по выписке из больницы. Испытуемые получили это задание утром. Половину из них также попросили решить, когда и где они напишут свои резюме. В пять вечера исследователи обнаружили, что ни один из пациентов без плана не вспомнил о составлении резюме! При этом 80 % участников с планом успешно выполнили задание! В дальнейшем проводились исследования планирования «если… то» с участием больных шизофренией и пациентов с травмами лобной доли головного мозга (имеются убедительные доказательства, что этим группам людей трудно стремиться к целям). Эксперименты привели к похожим результатам. Если люди со столь серьезными проблемами могут с успехом применять планирование, представьте, какую пользу оно может принести вам!

Видимо, совершенно не важно, какова цель или кто ее преследует. Запланировать, когда, где и как вы предпримете необходимые для достижения цели действия, – самый эффективный способ повысить шансы на успех. Остался только один вопрос: почему? Как такая простая стратегия оказывается настолько действенной?

Почему же она эффективна?

В предыдущей главе я говорила, что в стремлении достичь цели мы часто сталкиваемся с проблемой упущенных возможностей действовать. Мы упускаем их, потому что заняты другими целями или отвлекаемся на что-то еще. При этом мы совершенно забываем о цели или не замечаем появившейся возможности. Еще одна причина упущенных возможностей – неохотная работа над целью, потому что стремиться к ней трудно (неинтересно). Какой бы ни была причина, мы постоянно упускаем возможности реализовать свои цели. Чтобы достичь успеха, нужно научиться ловить момент. Именно для этого предназначены планы «если… то».

Во время размышлений о том, когда и где вы будете работать над целью, в мозгу происходит поразительная вещь. Акт планирования создает связь между ситуацией или стимулом (если) и действием, которое должно последовать (то). Например, мама сердится за редкие звонки, и вы задаетесь целью звонить ей раз в неделю. Через некоторое время вы понимаете: несмотря на искреннее желание, вы все время забываете о своем решении. Мама сердится еще больше. Тогда вы составляете план «если… то»: если сегодня воскресенье и ужин закончился, то я звоню маме. Теперь ситуация «воскресенье после ужина» напрямую связана в вашем мозгу с действием «позвонить маме».

Кроме того, эта ситуация или стимул (воскресенье после ужина) активируется в вашем мозгу. Представьте, что учитель спрашивает, кто из учеников знает столицу штата Вермонт. Один сразу начинает подпрыгивать на стуле и трясти поднятой рукой, выкрикивая: «Я знаю, спросите меня!» Когда в мозгу ситуация сильно активирована, она просто жаждет, чтобы ее заметили. Мозг начинает тщательно изучать окружающую обстановку в поисках ситуации из части «если» вашего плана, причем вы этого не осознаете. В результате ситуация легко обнаруживается, даже если вы в это время заняты чем-то другим.

Третье, что происходит, – решающий момент. Как только часть «если» вашего плана возникает в реальности, часть «то» выполняется автоматически, без сознательного намерения. Иными словами, ваш мозг уже знает, что делать: вы уже подсказали ему это, когда составляли план. А теперь мозг просто выполняет задание без особых раздумий. Когда вы закончили мыть посуду после воскресного ужина, ваше бессознательное заставляет вас подойти к телефону и набрать мамин номер, потому что вы уже сообщили бессознательному: пора звонить. (Иногда это происходит осознанно: вы понимаете, что осуществляете свой план. Главное, что это не обязательно сознательное действие, то есть ваши планы могут исполняться, пока вы заняты другими делами. Это очень удобно.)

Думая о бессознательных действиях, мы обычно представляем привычки (грызть ногти, петь в ду́ше) или навыки, приобретенные за сотни часов тренировок (как пальцы пианиста порхают над инструментом или как мастер бильярда готовится к удару). По словам Питера Гольвитцера, планы «если… то» создают «мгновенные привычки»: составление плана – намеренное создание «автоматического» порядка действий {3}. Однако в отличие от большинства других эти мгновенные привычки помогают, а не мешают в достижении целей.

Планирование «если… то» полезно еще по одной причине: оно экономит ценнейший мотивационный ресурс – силу самоконтроля. Наше бессознательное может перехватить инициативу в любой момент, отслеживая ситуации и направляя наше поведение. Это требует гораздо меньших усилий и воли. Планы позволяют нам экономить силу самоконтроля на случай, если она понадобится позже (такое бывает). По данным исследований, люди с планами «если… то» реже сдаются даже под натиском непредвиденных препятствий. Если на пути встает преграда, они повторяют попытки преодолеть ее до победного конца. А сэкономленную силу самоконтроля можно использовать для более эффективного преодоления этих препятствий {4}.

Планы «если… то» годятся не только для того, чтобы использовать возможности. Они также помогают отказываться от нежелательных поступков (например, поддаться искушению) и бороться с вредными мыслями, которые могут сбить нас с верного пути. В одном исследовании планы «если… то» применялись для подавления тяги к определенным видам пищи. Испытуемых женщин (сидящих на диете) спрашивали, каким продуктом с высоким содержанием жира они любят перекусить. Затем им предложили в течение следующей недели сократить потребление любимой закуски на 50 %. Половину участниц также попросили составить план. Согласно плану, они трижды повторяли: «Когда я буду думать об этом продукте, я не буду его есть!» Через неделю оказалось: участницы без плана съели меньше своей любимой закуски (перешли от четырех порций в неделю к трем), но им не удалось сократить потребление наполовину. С другой стороны, участницы с планом перешли от четырех порций в неделю к двум! Они не только достигли цели, но и сделали это в среднем в два раза эффективнее, чем участницы без плана {5}.

В другом исследовании теннисистов, участвовавших в соревнованиях, попросили составить планы борьбы с чувствами тревоги и изнеможения, которые могли бы повлиять на их результаты в следующем матче (например, «Если я почувствую тревогу, то успокою себя и притворюсь, что это всего лишь тренировка» или «Если я занервничаю, то буду глубоко дышать»). В ходе следующего матча те, кто составил планы, играли существенно лучше, согласно оценке их тренеров и других игроков команды, чем те, которые не запланировали, как им преодолевать негативные чувства.

Чтобы справляться с проблемами упущенных возможностей и защиты целей, трудно найти более простую и эффективную стратегию, чем составление плана «если… то». Я часто думаю, что неплохо бы создать небольшую брошюру с объяснением, как и зачем составлять такие планы, и вкладывать ее во все книги и DVD о диетах, мотивации и самосовершенствовании. Эту брошюру также было бы полезно оставлять в кабинетах докторов и учительских комнатах. К чему бы вы ни стремились, какой бы план похудения ни пробовали, какую бы программу самосовершенствования ни начали, какую бы сложную цель ни поставили перед собой, вероятность успеха резко возрастает, если начать с простого плана.

Что вы можете сделать

– Составьте план. Многие из проблем, с которыми мы сталкиваемся при стремлении к цели, можно решить путем составления простых планов «если… то». Когда вы пытаетесь воспользоваться возможностью, устоять перед искушением, справиться с тревогой и сомнениями в себе или преодолеть трудности – эти планы могут вам помочь.

– Решите, что вы будете делать. Для начала решите, какие действия нужно предпринять для достижения цели. Избегайте неопределенных формулировок вроде «меньше есть» и «больше учиться», проявляйте точность и ясность. «Заниматься как минимум четыре часа каждый вечер» – такая формулировка не оставляет возможностей для сомнений, что нужно делать и выполнили ли вы это.

– Решите, когда и где вы будете действовать. Затем решите, когда и где вы будете выполнять каждое действие. И формулируйте как можно конкретнее. Это поможет мозгу обнаруживать и ухватить возможность, когда она возникнет, даже если ваше сознание будет слишком занято и не заметит ее.

– Сформулируйте свой план «если… то». Объедините все это в утверждении вроде «если… то». «Если наступил будний вечер, я пойду к себе в комнату и буду заниматься как минимум четыре часа». При желании вы можете записать эти планы в блокнот или повторить их несколько раз про себя, чтобы лучше усвоить.

– Учитывайте препятствия. Подумайте об искушениях, которые могут возникнуть, когда вы преследуете цель. Как вы будете с ними справляться? Составьте для каждого случая план «если… то». («Если мои друзья пригласят меня куда-то в будний вечер, то я отвечу “Нет, спасибо” и встречусь с ними в выходные»). Это позволит принимать наилучшие решения заблаговременно и не сворачивать с пути к успеху, что бы ни случилось.

Глава 10

Наращивайте мышцу самоконтроля

2003 год был для меня неудачным. Мне исполнилось тридцать лет, я рассталась с первым мужем и жила в постоянном страхе, что не найду работу до того, как закончится финансирование моих исследований после защиты диссертации. Развод и неопределенность в карьере плохо сказывались на мне. Я ела все что хотела, совершенно забросила спорт и быстро толстела. По вечерам я часто ходила с друзьями по барам и слишком много пила. Иногда я спала до полудня. В квартире царил хаос, работа тоже страдала. Я была расточительна, думая, будто новая одежда и ужины в модных ресторанах улучшат мое самочувствие, и потратила все свои сбережения. Это был худший период в моей жизни, и я чувствовала себя несчастной.

Дойдя до предела, я наконец стала медленно выкарабкиваться. Как ни странно, эти изменения начались, когда я принесла домой десятинедельного щенка. Люси – карликовый шнауцер. Если вы хотя бы немного знакомы с этой породой или вообще с терьерами, то знаете, что они требуют очень много внимания. Если бы Вуди Аллен заявил: «Хочешь насмешить Бога – расскажи ему, что задумал тренировать шнауцера», то попал бы в яблочко. Люси была требовательна: нужно было ходить с ней на прогулки, приучать к чистоте, ухаживать, кормить, играть и все время быть начеку, чтобы не дать ей испортить очередную ценную вещь (Люси обожает жевать, и среди ее предпочтений были моя обувь, книги и кофейный столик.) Так как я жила в нью-йоркской квартире, нужно было выгуливать Люси несколько раз в день, чтобы она сделала все, что положено. Обычно это начиналось около пяти утра, что шло вразрез с моей привычкой спать до обеда.

Короче говоря, мне понадобился серьезный самоконтроль, чтобы заботиться о щенке. Потребовались усилия, планы и терпение. Первые несколько недель были невероятно трудными – в основном потому, что я совершенно отвыкла нести ответственность. Но шло время, и мне становилось легче. Я привыкла к новому режиму дня, вставать в пять утра было уже не так тяжело. При этом другие аспекты моей жизни тоже начали улучшаться. Я стала реже развлекаться по вечерам вне дома, начала правильнее питаться и снова записалась в спортзал. Моя квартира выглядела аккуратнее (хотя Люси изо всех сил пыталась внести свой вклад в ее дизайн), гора грязного белья таяла, а выписки с банковского счета уже не выглядели столь угрожающе. Я вырезала купоны на скидку и искала распродажи. В карьере тоже наметились улучшения: я стала снова публиковать статьи, предлагать новые идеи и выступать на конференциях. Я пошла на собеседование, и в итоге мне предложили должность преподавателя в Университете Лихай. А вскоре после своего тридцать первого дня рождения я познакомилась с будущим мужем (в самом факте нет моей заслуги, зато я смогла понять, какой он хороший кандидат в спутники жизни).

Я рассказываю об этом, потому что считаю: тот год моей жизни – прекрасная иллюстрация некоторых свойств самоконтроля. В начале книги я познакомила вас с понятием «мышца самоконтроля». Подобно другим мышцам, она слабеет, если ее не тренировать. Когда мне исполнилось тридцать лет и мой первый брак развалился, я устроила своему самоконтролю «постельный режим», и он атрофировался. Когда же настало время применять самоконтроль для ухода за щенком, мои ощущения можно было сравнить с возвращением в спортзал после длительного перерыва: все очень болело, и я быстро выдыхалась. Но поскольку я ежедневно придерживалась нового распорядка дня и тем самым тренировала свой самоконтроль, он стал крепнуть. И я обнаружила, что благодаря этой новой силе могу браться за другие трудные задачи и направить свою жизнь в нужное русло.

Во избежание недоразумений замечу: если у вас сложности с реализацией целей, не обязательно срочно заводить собаку. Есть множество способов укрепить мышцу самоконтроля, и в этой главе я поделюсь теми из них, которые психологи уже проверили. Еще хочу напомнить: мышца самоконтроля может уставать от нагрузки, как обычный бицепс или трицепс, и после этого вы становитесь уязвимыми. Вам придется научиться восстанавливаться после выполнения изнурительной задачи. Полезно узнать еще несколько стратегий для тех моментов, когда ваши силы истощены, но некогда ждать, пока откроется второе дыхание.

Как наращивать свой самоконтроль

Самоконтроль играет важнейшую роль в достижении целей: с его помощью удается точнее предсказывать школьные оценки, посещаемость и даже результаты стандартизированных тестов, чем при использовании «золотого стандарта» в измерении способностей (теста IQ) {1}. Мы постоянно полагаемся на свой самоконтроль. Услышав слово «самоконтроль», большинство людей думает о ситуациях, когда нужно сопротивляться искушениям или отсрочить удовольствие. Но самоконтроль требуется и при попытках произвести хорошее впечатление, и даже для принятия решений {2} (вы когда-нибудь чувствовали изнурение, проходив целый день по магазинам? Причина именно в этом). Но есть и хорошая, даже замечательная новость: вы можете укрепить свой самоконтроль, и для этого есть целый ряд способов.

Вы сладкоежка? Попытайтесь отказаться от сладкого, даже если не стремитесь похудеть или избежать кариеса. Вы терпеть не можете физическую активность? Купите кистевой тренажер (с таким ходят культуристы в спортзале), даже если ваша цель – вовремя платить по счетам. Психолог Марк Муравен попросил участников исследования в течение двух недель или избегать сладкого, или использовать кистевой тренажер. Группе, которая должна была избегать сладкого, посоветовали есть как можно меньше тортов, пирожных, печенья, конфет и других кондитерских изделий. Участникам второй группы дали кистевые тренажеры, попросили взять их домой и сжимать дважды в день как можно дольше. Оба задания требуют самоконтроля (чтобы противостоять искушению или терпеть неприятные физические ощущения), поэтому их можно считать хорошей тренировкой. Муравен обнаружил, что после двух недель воздержания от сладкого и использования кистевых тренажеров участники показали более высокие результаты, выполняя на компьютере трудное задание на сосредоточенность. Причем оно не имело никакого отношения ни к отказу от сладкого, ни к применению тренажера, а требовало повышенного самоконтроля {3}. Благодаря регулярным тренировкам «мышцы силы воли» самоконтроль участников ощутимо возрос за считаные недели!

В другом, еще более убедительном исследовании участникам выдали бесплатный абонемент в спортклуб с индивидуально подобранными программами (их разработали тренеры), включая аэробику, упражнения с гирями и силовой тренинг. После регулярных двухмесячных тренировок испытуемые не только смогли успешнее выполнять ряд заданий на самоконтроль, но и сообщили об улучшениях в других сферах своей жизни. Они стали меньше курить, реже употребляли алкоголь и нездоровую пищу. По их мнению, самообладание у них повысилось, а склонность к транжирству снизилась. Они не оставляли в мойке грязную посуду, не откладывали дела на потом, пропускали меньше встреч и улучшили свои навыки обучения {4}. Фактически произошли улучшения в каждом аспекте их жизни, который требовал самоконтроля. Оказывается, во время физических тренировок крепнут не только мышцы тела.

Как я упоминала во введении, в исследованиях тренировок самоконтроля применялось множество разных подходов: участников просили воздерживаться от бранных слов или выполнять повседневные действия (открывать двери, чистить зубы и т. д.) не преобладающей рукой. Даже если вы выпрямляетесь, вспоминая об осанке, это помогает усилить самоконтроль. У всех этих методов есть общая черта – они заставляют делать то, чего не хочется: преодолевать стремление опустить руки, поддаться искушению или просто не утруждаться. Выберите деятельность, которая подходит вам и вашим целям и требует, чтобы вы не поддавались спонтанным желаниям. Составьте план (см. главу 8), чтобы включить эту деятельность в свой распорядок дня. Вначале вам придется тяжело, особенно если ваша мышца самоконтроля не привыкла к таким интенсивным нагрузкам. Но я обещаю, что со временем вам станет легче, если вы не бросите эти тренировки. Потому что способность к самоконтролю будет возрастать. И когда это случится, улучшатся все аспекты вашей жизни.

Как восстанавливать силы

Мышцы устают даже у Арнольда Шварценеггера, и не только потому, что он уже не молодой герой боевиков. Даже во времена съемок фильма «Конан-варвар» он иногда был настолько изнурен, что не мог больше «качать железо». Мышцы любого размера требуют отдыха, чтобы восстановить свою силу. (Даже программы силовых тренировок предусматривают обязательные перерывы для отдыха.) Все это относится и к мышце самоконтроля: какой бы сильной она ни стала, время от времени ее энергия будет иссякать, и нужно давать ей отдых, чтобы уберечь от перенапряжения. В идеале для этого рекомендуется воздерживаться от любых действий, требующих самоконтроля. Но жизнь далека от идеала. Стремление к цели часто требует усилить самоконтроль, когда его уровень низок.

Как же ускорить восстановление самоконтроля, когда он близок к истощению? Когда отдых исключен, есть несколько возможных стратегий. Одна из них – воспользоваться заразительностью. Мы можем «заразиться» целью, увидев, как к ней стремится другой человек. Но, оказывается, можно «заразиться» и самоконтролем, если думать о людях, у которых его хоть отбавляй. Когда участников исследования просили подумать о друге с сильным самоконтролем, они сжимали кистевой тренажер намного дольше, чем те, кто думал о друге со слабым самоконтролем. Исследователи выявили те же результаты, когда участники наблюдали за человеком, успешно применявшим самоконтроль (он ел морковь, глядя на тарелку теплого ароматного печенья с шоколадом) {5}. Так что, когда вам понадобится немного усилить самоконтроль, попробуйте подумать о знакомом, который с блеском преодолевает искушения. Не помешает подружиться с успешными людьми, так как их навыки самоконтроля могут передаться вам.

Но применяйте эту стратегию осторожно, потому что в некоторых обстоятельствах она может повредить. С вами когда-нибудь бывало, что во время упорной работы вы слышали от окружающих: «Я устаю от того, что смотрю на тебя»? Вероятно, это не шутка. Когда вы видите, как другие люди проявляют жесткий самоконтроль, это может как повысить, так и истощить ваши собственные запасы в зависимости от метода наблюдения. Когда мы наблюдаем за человеком, стремящимся противиться искушению, это заразительно. Но когда мы внутренне имитируем эти действия, отчетливо представляем его мысли и ощущения (будто это происходит с нами), мы рискуем истощить силу своего самоконтроля!

В исследовании, которое иллюстрирует противоположные виды воздействия наблюдений на самоконтроль, участников попросили прочитать историю об официанте, который пришел на работу голодным, а есть на рабочем месте запрещалось. В рассказе были подробно описаны аппетитные блюда, которые подавал голодный официант, и то, как ему мучительно хотелось перехватить кусочек. Половину участников попросили просто прочитать рассказ, а других – еще и представить, каково было официанту, и попытаться пережить те же ощущения. Затем всем участникам устроили испытание на самоконтроль: дали им список из двенадцати товаров со средней и высокой ценой (например, автомобилей и дизайнерских часов) и попросили указать, сколько они были бы готовы заплатить за каждый экземпляр. (При низком уровне самоконтроля мы беспечнее распоряжаемся деньгами.) Выведя средние цены на эти товары, исследователи выяснили: участники, принявшие точку зрения официанта, заплатили за каждый товар в среднем на $6000 с лишним больше, чем пассивные читатели! Конечно, сопереживание – необходимое чувство, но оно способно истощать запасы самоконтроля. Когда вам особенно трудно дается продвижение к цели, эффективная стратегия – поддержание психологической дистанции между вами и окружающими {6}.

Воспользовавшись явлением заразительности, вы можете усилить самоконтроль, применив что-нибудь бодрящее. Я имею в виду не коктейль, а то, что поднимает настроение. (Повторю, это не коктейль. Я понимаю, что алкоголь может улучшить настроение, но самоконтроль он точно не повышает.) Есть целый ряд способов создать хорошее настроение, и наиболее верный – подарки.

В одном исследовании участникам, которые применяли самоконтроль, дарили подарок – мешочек с конфетами, завязанный красивой лентой. Затем исследователи протестировали их самоконтроль, попросив выпить как можно больше неприятного напитка (речь опять идет о Kool-Aid с уксусом; у психологов своеобразное чувство юмора). Участники, получившие улучшающий настроение подарок, выпили в два раза больше тех, кто остался без конфет (5,5 унции[20] по сравнению с 2,7). Более того: они выпили столько же, сколько те, кто вообще не применял самоконтроль. Иными словами, хорошее настроение, созданное подарком, очень быстро восстановило запасы самоконтроля. Такая же закономерность в результатах проявилась, когда хорошее настроение создавалось благодаря просмотру комедий. Еще можно повысить настроение, если подумать о важных для вас вещах и причинах их значимости. Вообще все, что поднимает настроение, должно также восстанавливать силу самоконтроля. Вспомните об этом, когда вам нужно быстро ее повысить {7}.

Я хочу упомянуть еще один способ оперативно восполнить самоконтроль (наверное, он покажется вам странным). Он связан с недавно обнаруженным проявлением силы самоконтроля в организме на физиологическом уровне. Оказывается, самоконтроль, по крайней мере частично, действует при помощи уровня глюкозы в организме {8}: на вашу силу воли постоянно влияет количество сахара в крови. Ряд исследований уже продемонстрировал, что этот уровень снижается после выполнения задач, истощающих запасы самоконтроля. Это происходит, если человек контролирует свое внимание, помогает другим, пытается примириться с мыслью о смерти или подавляет раздражение, вызванное окружающими людьми. Еще важнее то, что уровень глюкозы понижается не при любой трудной задаче, а именно при тех действиях, которые требуют существенного самоконтроля.

А теперь – еще более странный факт: потребление глюкозы с пищей фактически восстанавливает силу вашей саморегуляции. По крайней мере временно. Глюкоза поступает в кровь со скоростью около тридцати калорий в минуту, и примерно через десять минут мозг получает ее в результате обмена веществ {9}. Так что этот метод срабатывает не сразу. Но лабораторные исследования продемонстрировали, что для повышения силы воли он так же эффективен, как «заражение» или средства для поднятия настроения. Например, психологи обнаружили: потребление лимонада Kool-Aid с сахаром (а не со Splenda – сахарозаменителем, который не содержит глюкозу) помогало участникам, чей самоконтроль был истощен. Они начинали выполнять задачи, требовавшие точности и упорства, так же хорошо, как те, чей самоконтроль не был истощен. В другом исследовании люди, которые перед этим сдали трудный экзамен, выпив напиток с глюкозой, больше жертвовали на благотворительность и чаще предлагали свою помощь одноклассникам, чем те, кто выпил напиток со Splenda. (Даже если мы предпочитаем думать, будто щедрость дается нам от рождения, она нередко требует значительного самоконтроля для преодоления эгоизма.)

Итак, если вам нужно укрепить свою силу воли, обдумайте возможность поднять уровень глюкозы в крови. Но важно помнить, что потребление белков и сложных углеводов – более эффективный способ дольше поддерживать нужный уровень. Напитки с сахаром и сладости обеспечивают прилив силы самоконтроля, но их действие быстро заканчивается. К тому же лучше избегать способов повышения силы воли, которые связаны с риском заболеть диабетом, чересчур увеличить вес или посещаемость стоматолога.

Когда в баке не осталось горючего

Иногда после изнурительного дня вы чувствуете себя опустошенным. Запасы самоконтроля исчерпаны, и перечисленных выше мер недостаточно, чтобы бороться с искушением. Не зря многие люди нарушают диету, выпивают лишнее или поддаются соблазну закурить именно вечером, а не с утра. Те, кто пытается излечиться от наркомании или алкоголизма, применяют аббревиатуру H.A.L.T. (Hungry, Angry, Lonely, Tired – голодный, злой, одинокий, усталый), чтобы напоминать себе о ситуациях, в которых наиболее вероятен срыв. Для каждой из них характерен пониженный самоконтроль. Тогда мы наиболее уязвимы, и именно в эти моменты важнее всего принять меры, чтобы защитить свое стремление к цели от дурного влияния.

К счастью, есть стратегии, которые помогают ограничить потребность в самоконтроле в условиях его острой нехватки. Во-первых, вспомните: по законам физики движущееся тело остается в состоянии движения, пока его что-нибудь не остановит. То же самое можно сказать и о поведении людей. Вашим действиям свойственна инерция: когда вы начали что-то делать, вам часто нужно применить самоконтроль, чтобы остановиться. И чем дольше выполняется действие, тем сложнее затормозить. Например, легче остановиться на первом поцелуе, а не ждать, пока ситуация зайдет слишком далеко. Проще совершенно отказаться от чипсов, чем съесть всего один-два. Остановиться, не начав, – отличная стратегия, позволяющая свести к минимуму свою потребность в самоконтроле {10}.

Во-вторых, мышление с акцентом на «зачем» (когда вы сосредоточиваетесь на долгосрочных целях) и самоанализ (сравнение достигнутых результатов с желаемыми) – также отличные методы борьбы с искушениями. Гораздо меньше вероятность, что я поддамся искушению съесть пирог, когда для меня главное – достичь нужного веса и хорошо смотреться в узких джинсах.

В-третьих, ни в коем случае не пытайтесь стремиться одновременно к двум целям, требующим сильного самоконтроля. Это прямая дорога к проблемам. Кем бы вы ни были, у вашей способности к самоконтролю есть пределы. Например, по данным исследований, люди, которые пытаются бросить курить и при этом садятся на диету, чтобы избежать повышения веса (считается, что это непременный спутник отказа от курения), чаще терпят неудачу в обоих начинаниях, чем те, кто борется за каждую цель в отдельности.

И, наконец, последняя стратегия, которая помогает справиться с трудностями, несмотря на полную потерю силы воли: вознаграждайте себя за успехи. Исследования показывают, что разумно подобранные стимулы, привлекательные для данного человека, могут компенсировать нехватку самоконтроля, увеличив общую мотивацию для успеха. Деньги – один из таких стимулов. Когда человек убежден, что благодаря своим действиям может чему-то научиться, или знает, что его упорство пойдет на пользу другим, этот стимул по эффективности сравним с материальным вознаграждением или даже превосходит его {11}.

Предостережение напоследок: не искушайте судьбу

Я надеюсь, что после прочтения этой главы вы убедились: можно наращивать свою мышцу самоконтроля и компенсировать нехватку силы воли, используя описанные мной методы. Не сомневаюсь, что у вас это получится. Но чрезмерная уверенность в себе может стать опасной, если совершить одну ошибку. Впрочем, ее легко избежать, если знать о ней. Как показали недавние исследования, большинство людей переоценивает свою способность контролировать собственные порывы. Иными словами, они считают, что их самоконтроль сильнее, чем он есть на самом деле. Чем больше мы переоцениваем свои возможности, тем сложнее нам избегать искушений, уверовав, что мы легко с ними справимся. Когда мы перестаем чувствовать усталость или голод, то часто забываем, насколько неприятны эти состояния и как мы уязвимы. Поэтому, переоценивая свою способность к самоконтролю, мы ставим себя в опасное положение.

Например, проводилось исследование среди курильщиков, решивших отказаться от этой привычки. Тех, кто не курил три недели и прошел через связанные с этим физические ощущения, спросили, насколько они уверены в своей способности не поддаваться желанию снова затянуться сигаретой. Их также спросили, активно ли они избегали искушений – ситуаций и мест (баров, встреч с друзьями-курильщиками), которые могли бы повысить их тягу к курению. Чем больше бывшие курильщики были уверены в своей способности сопротивляться соблазнам, тем реже избегали их на практике. Спустя несколько месяцев исследователи обнаружили, что у курильщиков, избегавших искушений, было меньше срывов, а те, кто был слишком уверен в своих силах, гораздо чаще возвращались к пагубной привычке {12}.

Ваши шансы достичь целей гораздо выше, если вы делаете все возможное, чтобы развивать силу самоконтроля, учитывая присущие ему ограничения. Если вы чувствуете, когда он может вас подвести, и составляете планы для ситуаций, в которых вы уязвимы (см. предыдущую главу), то вы лучше подготовитесь к трудностям, с которыми столкнетесь в повседневной жизни.

Что вы можете сделать

– Используйте, а то потеряете. Мышца самоконтроля схожа с другими мышцами тела: если она не работает, то со временем слабеет. Но когда вы устраиваете для нее регулярные продуманные тренировки, она становится все сильнее и сможет больше помогать в достижении целей.

– Наращивайте свой самоконтроль. Для этого поставьте перед собой задачу, требующую выполнения того, что вы делаете неохотно. Откажитесь от жирной пищи, делайте каждый день упражнения на пресс, следите за осанкой, постарайтесь освоить еще один навык. Когда у вас начнут опускаться руки, захочется поддаться искушению или просто не утруждаться, не сдавайтесь. Начните с любого нелюбимого действия и составьте план, предусматривающий, как преодолевать трудности («Если мне очень захочется перекусить, я съем один свежий фрукт или немного сухофруктов»). Вначале будет тяжело, но со временем станет легче. По мере роста силы воли вы сможете выполнять больше задач и усложнять тренировку самоконтроля.

– Устраивайте самоконтролю отдых. Мышцы устают. Помните, что сила самоконтроля иссякает, если ее долго использовать. После серьезных испытаний самоконтроля вы менее, чем обычно, защищены от искушений, отвлекающих факторов и других опасностей, которые могут увести вас от цели. Если отдых невозможен, не требуйте от себя слишком многого, пока ваши силы не восстановятся.

– Воспользуйтесь заразительностью самоконтроля. Когда вам нужно быстро повысить его уровень, понаблюдайте за человеком, применяющим самоконтроль, или подумайте о знакомом с сильной волей. (Но не увлекайтесь сопереживанием: если вы поставите себя на место человека, слишком напрягающего свою мышцу самоконтроля, это может ослабить вашу собственную волю!) Хорошее настроение тоже повышает самоконтроль.

– Попробуйте съесть немного сладкого. Самоконтроль частично зависит от количества сахара в крови. Лучший способ поддерживать его уровень дольше – потреблять белки и сложные углеводы. Но если нужно быстро повысить уровень сахара в крови, попробуйте съесть сладкое (но не искусственные подсластители вроде Splenda). Чтобы сахар в результате обмена веществ подействовал на мозг, понадобится около десяти минут, так что вам придется немного подождать. И помните: сахар из простых углеводов быстро сгорает, так что не рассчитывайте на его длительное воздействие.

– Останавливайтесь, не начав. Когда самоконтроль на низком уровне, важно применять стратегии, которые сводят к минимуму потребность в нем. Помните: прекратить что-то делать труднее (и требует большей силы воли), чем не начинать вовсе. (Легче вообще отложить упаковку с чипсами, чем съесть одну-две штуки.) Другие полезные стратегии – думать о своей цели, тщательнее заниматься самоанализом, чтобы убедиться, что вы на верном пути, и применять другие стимулы (например, деньги или прочие награды), чтобы повысить мотивацию для успеха.

– Не искушайте судьбу. Какой бы сильной ни стала ваша мышца самоконтроля, важно всегда учитывать, что ее возможности ограниченны, и при перенапряжении ее силы истощаются. По возможности не хватайтесь сразу за два дела, требующих сильного самоконтроля (например, бросить курить и сесть на диету). И держитесь от греха подальше: многие люди переоценивают свою способность противиться искушению и в результате попадают в ситуации, которые изобилуют соблазнами. Зачем без надобности усложнять себе жизнь?

Глава 11

Не отрывайтесь от реальности

В любой книге по самосовершенствованию можно найти такое утверждение: преследуя любую цель, крайне важно быть уверенным в себе и проявлять оптимизм. Вам постоянно твердят: «Верьте в себя!», «Мысленно представляйте успех!» и «Сохраняйте позитивный настрой!» Авторы неутомимо пропагандируют эти девизы. Я не утверждаю, что они во всем ошибаются.

Да, в случае с некоторыми целями вера в успех повышает мотивацию. Но именно с некоторыми! Вы уже знаете, что типов целей много, и хотя для одних оптимизм – насущная необходимость, для других он вовсе не так уж полезен. В этой главе я расскажу о ситуациях, когда оптимизм хорошая стратегия и когда – плохая. Я покажу, в каких случаях полезно мыслить позитивно, а в каких лучше более реально смотреть на вещи, чтобы преждевременно не впасть в эйфорию. Вы узнаете разницу между реалистичным (зачастую это обязательная составляющая успеха) и нереалистичным оптимизмом (приятной иллюзией, которая способна вызвать проблемы). Вы также получите советы, которые помогут вам психологически подготовиться к успеху, когда нужен позитивный взгляд на ситуацию.

Всегда смотрите на светлую сторону жизни

Много лет социальным психологам казалось, что оптимизма не бывает слишком много. Ведь оптимизм – это убеждение, что у вас все получится: возможно, благодаря вашей уверенности в себе или в том, что Бог и судьба – на вашей стороне. Некоторые называют это положительным мышлением, и, несомненно, у него есть преимущества. Чтобы вы поняли, насколько полезен оптимизм, приведу примеры некоторых преимуществ, с которыми он, согласно данным исследований, тесно связан: улучшение здоровья, понижение уровня смертности среди онкологических больных, ускорение реабилитации после операции по аортокоронарному шунтированию, увеличение вероятности забеременеть, сокращение случаев послеродовой депрессии, менее серьезная депрессия после жизненных стрессов, лучшая адаптация к колледжу среди первокурсников и более успешное преодоление проблем в случае бесплодия и трудностей при зачатии. Казалось бы, нет такой жизненной задачи, которую не поможет решить позитивный взгляд на мир.

Даже в любви оптимистам везет чаще! Исследования показывают: у них гораздо выше вероятность решать проблемы совместно, не прибегая к обвинениям партнера. Благодаря этим эффективным методам оптимисты чувствуют себя гораздо счастливее и активнее реализуются в партнерских отношениях {1}. В любой сфере жизни оптимисты деятельнее борются с препятствиями, отвергая проявление пассивности или уход от проблем. Благодаря убежденности в успехе они дольше сопротивляются неприятностям и чаще достигают своих целей.

Еще одно, менее известное преимущество оптимизма связано с тем, как мы расставляем приоритеты в отношении задач. У каждого человека есть самые главные цели. Обычно они способны сильнее всего повлиять на нашу жизнь. Часто они связаны с наибольшей «отдачей», то есть предполагают особенно ценное в наших глазах вознаграждение. Другие цели имеют для нас меньшую значимость. Например, отдача от достижения цели «быть хорошей матерью» или «стать успешным психологом», несомненно, гораздо выше, чем от мытья холодильника.

Чтобы стать счастливее, нужно посвящать больше времени важным целям, при необходимости жертвуя менее существенными. Это вполне логично. Именно так и поступают оптимисты. По сути, им лучше удается не только достижение, но и совмещение нескольких целей. Например, исследования показали, что чем больше люди, занимавшиеся аэробикой, ценили то, ради чего они выполняли упражнения, тем с бо́льшим оптимизмом тренировались. А для участников-пессимистов время, затрачиваемое на упражнения, совершенно не было связано с их личными ценностями. Похожие результаты были получены и в других исследованиях. При этом цели были самые разные – например, заводить друзей или получать хорошие оценки. И опять получалось, что оптимисты были максимально заняты действительно важными целями, жертвуя ради них менее значимыми {2}.

Оптимисты легче получают положительную информацию из окружающей среды {3}. Они чаще сосредоточиваются на позитивных аспектах, и даже тяжелые ситуации начинают казаться не такими ужасными. Благодаря способности видеть в основном положительные стороны жизни им хорошо удается справляться с бытовыми неурядицами.

Но опасайтесь темной стороны…

Не так давно выяснилось, что, к сожалению, оптимизм несет с собой не только преимущества. Оказывается, ожидая только хорошего, мы становимся уязвимыми для определенных типов ошибок, которые пессимист никогда бы не совершил.

Например, из-за веры в неизбежность успеха оптимисты реже продумывают все возможные результаты своих действий. Они бывают недостаточно подготовлены к ситуации и чаще совершают рискованные действия. Так, играя в азартные игры, оптимисты чаще повышают ставки после ряда проигрышей в надежде, что успех поджидает их при следующей сдаче карт или броске игральных костей {4}. Учитывая, что почти во всех казино шансов на выигрыш у заведения гораздо больше, чем у игроков, данная стратегия радует его руководство и ощутимо облегчает кошельки оптимистов.

Пессимисты же всегда ожидают худшего и обычно не исключают неблагоприятное развитие событий. После нескольких проигрышей такие игроки теряют веру в успех и перестают играть. Вообще, истинный пессимист, по доброй воле входящий в казино, – нечастое зрелище.

Оптимисты и пессимисты, уже получившие плохие результаты, мыслят по-разному. Когда вам что-то не удалось, вы задумывались впоследствии, что было бы, если бы вы поступили иначе? Рассуждения «если бы тогда…» и «если бы только…» в психологии называется контрфактуальным мышлением. Ему часто предаются и оптимисты, и пессимисты, когда что-то идет не так. Однако суть сомнений у них разная. Пессимисты думают о том, как они достигли бы успеха, сделав что-то иначе («Все получилось бы, если бы я тогда…»). Это полезно для будущих результатов, потому что позволяет лучше подготовиться к тому, что произойдет в следующий раз. Оптимисты же склонны думать о том, что могло бы быть еще хуже («Могло бы быть еще хуже, если бы я тогда не…»). Такой тип контрфактуального мышления служит одной цели: сделать так, чтобы неудача не слишком огорчила. Поднять себе настроение – вполне понятная цель, особенно если не нужно больше выполнять подобные задачи или если вы не контролируете обстоятельства. Но это не поможет вашему совершенствованию и достижению цели {5}.

Наибольшую тревогу вызывает нереалистичный оптимизм. Проявляя его, вы не просто вызываете в себе уверенность, будто способны победить, но и не желаете посмотреть правде в глаза. Увы, такой оптимизм встречается часто. Тридцать лет назад было опубликовано очень важное исследование психолога Нила Вайнштейна. Оно показало: большинство американских учащихся колледжей уверено, что они с гораздо большей вероятностью, чем их сверстники, купят собственный дом, получат высокую стартовую зарплату, будут путешествовать по Европе и проживут свыше восьмидесяти лет. Они также были убеждены, что имеют меньше шансов, чем их сокурсники, стать алкоголиками, развестись, быть уволенными или перенести сердечный приступ {6}.

Это некая вариация иллюзии превосходства. Мы не только считаем, что наши способности выше среднего, но и полагаем, что удача будет улыбаться нам чаще, чем остальным. Такой нереалистичный оптимизм обычно проявляется в случае контролируемых (например, когда человек набирает много избыточного веса) или редких (например, банкротство) событий или при несерьезных неприятностях (например, когда ваша оценка на экзамене оказалась ниже ожидаемой). Но заметьте: если нужно следить за своим весом, управлять финансами или готовиться к экзаменам, есть эффективные меры для профилактики провалов. Однако вы вряд ли их предпримете, если убеждены, что у вас не может возникнуть проблем {7}.

Много лет назад в Нью-Йорке я встречалась с начинающим актером. Он работал официантом в заведении на Таймс-сквер, чтобы платить за квартиру, и ждал своего звездного часа. Я видела его всего в одной постановке вскоре после того, как мы начали встречаться. Он был занят в спектакле «Ромео и Джульетта» в театре, расположенном очень далеко от Бродвея. Но играл очень хорошо, и я подумала, что у него наверняка есть будущее. Сам актер был твердо убежден в успехе и утверждал, что у него есть «задатки звезды». Но существовала одна проблема: он не ходил на прослушивания. (Оказалось, что и роль Ромео он получил благодаря другу.) Проходили месяцы, а стопка его глянцевых фото так и пылилась без дела. (Сам же он в основном просиживал мой диван.) Он «ждал, пока не появится нужная роль», которая окажется достойной его большого таланта. Я знаю, что иногда молодого актера случайно открывает режиссер или продюсер. Но большинство успешных артистов понимают, что нужны годы упорного труда и горы глянцевых фотографий, чтобы заявить о себе в этой жесткой индустрии. Когда мы встречались последний раз, мой бывший друг все еще разносил макароны и салаты в ожидании Стивена Спилберга, который случайно забредет в ресторанчик и предложит ему главную роль. Шансов на это маловато.

Различие между нереалистичным оптимизмом (который обычно непродуктивен, а иногда опасен) и реалистичным, необходимым для достижения многих наших целей, заключается в причине оптимизма. Когда вы проявляете уверенность, зная, что в вашей власти повлиять на успех (или не допустить провала), приложив усилия, составляя планы и находя правильные стратегии, это реалистичный оптимизм. Он придает силы и отлично мотивирует. Если же вы ощущаете оптимизм по причинам, которые вам неподвластны: например, полагаетесь на какую-то неизменную способность («Я достигну успеха, потому что я умнее других») или на удачу («Я достигну успеха, потому что мне всегда все удается»), он может вам навредить. Скорее всего, вы плохо подготовитесь к выполнению задачи и слишком быстро сдадитесь, когда что-то пойдет не так.

Разница между реалистичным и нереалистичным оптимизмом наглядно проявилась в исследовании, проведенном среди первокурсников. Ученые измеряли уровень оптимизма студентов, прибывающих в кампус, и обнаружили: многие новички были полны не очень реалистичного оптимизма. Половине участников с высокими показателями оптимизма устроили так называемое атрибутивное переучивание. Атрибуции – это объяснения, которые мы находим для своих успехов и неудач, то есть те причины, которые, по нашему мнению, лежат в основе достижений и провалов. В ходе переучивания студентам сообщили, что лучше объяснять свои результаты тем, сколько усилий они прилагают и какие стратегии применяют, а не собственным умом или талантом. Исследователи также объяснили, что даже связанные со знаниями результаты (например, математические) могут улучшиться в ходе обучения. Этот эксперимент превратил нереалистичных оптимистов в реалистичных: они поверили в свою способность достичь успеха благодаря своим действиям, а не ждали, когда он неожиданно нагрянет.

Переучивание дало положительные результаты. Оптимистичные студенты, которые прошли атрибутивное переучивание, получили по итогам первого курса средний балл, эквивалентный «четверке», а у студентов-оптимистов, не прошедших переучивания, это была «тройка»! Эти и им подобные результаты показывают, что смотреть в будущее с оптимизмом очень полезно, но главное – понимать: реальность успеха напрямую зависит от ваших действий {8}.

Если вы хотите понять, реалистична ли ваша уверенность в достижении цели, я предлагаю несколько вопросов, которые помогут все выяснить. Ответы подскажут, как превратить нереалистичный оптимизм в более реалистичный, который пойдет вам на пользу.

1. Спросите себя, почему вы считаете, что достигнете успеха. Например, если вам предстоит собеседование и вы считаете, что имеете преимущество перед другими кандидатами, подумайте, почему оно у вас есть. Возможно, полезно его записать, чтобы четко сформулировать эти причины.

2. Насколько вероятно, что у других людей тоже есть преимущество? Например, если вы полагаете, что получите эту работу благодаря своему уму и тому, что успешно закончили престижный вуз, подумайте, разве другие кандидаты не могут быть тоже умны и иметь прекрасное образование? Будете ли вы действительно выделяться среди них? Это реалистичное ожидание?

3. А теперь подумайте, как вы можете повлиять на возможность успеха (или неудачи). Что вы можете сделать, чтобы повысить шансы на получение этой работы? Как подготовиться к собеседованию, чтобы проявить себя как можно лучше? Как достичь успеха благодаря своим действиям? Меры, при помощи которых вы сможете реализовать свои цели, обеспечат реалистичный, заслуженный оптимизм, который понадобится вам, чтобы показать себя с лучшей стороны.

У меня есть еще два предостережения относительно оптимизма. Я уже говорила об этом в предыдущих главах, но считаю, что стоит повторить. Во-первых, помните: оптимизм – плохой помощник, если вы преследуете профилактические цели. Если вы смотрите на цель с точки зрения защиты и безопасности, а главное для вас – избежать потерь, то вам лучше думать о возможных неприятностях, чем убеждать себя, что все пройдет отлично.

Во-вторых, не забывайте о разнице между верой в успех и убеждением, что он придет к вам без труда (см. главу 1). Вообще вера в легкий успех – вариант нереалистичного оптимизма. Глупо думать, что вы достигнете своей цели, не ударив палец о палец. Для решения любой задачи нужны тщательное планирование, подготовка и усилия. Хорошо, что у каждого из нас есть все необходимое для этого. Вот это веская причина для оптимизма.

Как повысить свой оптимизм

Иногда вера в будущий успех обязательна, если вы хотите достичь цели. Это особенно верно для целей с профилактической направленностью, которые мы рассматриваем с точки зрения потенциальных выгод. Как повысить свой оптимизм и веру в достижение цели, когда вы сомневаетесь в себе?

Для начала можно воспользоваться стратегиями, которые психологи применяют при изучении атрибутивного переучивания. Большинство людей не уверены в своих шансах на успех, так как полагают, что им не хватает способностей. Чаще всего они ошибаются. Усомнитесь в своих предположениях. Подумайте о других возможностях. Например: действительно ли главное для достижения этой цели – иметь способности, или важнее прилагать усилия, противостоять трудностям и применять разумные стратегии, например планирование? Если верен второй ответ (а так бывает почти всегда), то достижение цели – вполне реальная задача. Возможно, вам полезно подумать об образцах для подражания – людях, которые добились такой же цели. Вы обнаружите, что всем успешным людям приходится упорно трудиться и тщательно составлять планы для реализации своих задач и что это может сделать каждый.

Кроме того, можно повысить уверенность в своих силах, извлекая уроки из прошлого. Вспомните о своих прежних успехах – что за задачи перед вами стояли и какие стратегии помогли их решить. Наверное, стоит выделить несколько минут и описать достижение, которым вы особенно гордитесь, и использованные методы. Если вы не уверены в себе, порой достаточно простого напоминания о присущих вам способностях, чтобы изменить вашу точку зрения.

Третья стратегия, которую я очень рекомендую, – применить планирование «если… то», чтобы выявить и нейтрализовать негативные мысли. В рамках своего плана решите, какими оптимистическими идеями вы будете побеждать пессимизм. Например: «Если я начну сомневаться в себе, то скажу: у меня есть все нужное для успеха!» Как я писала в главе 8, доказана высокая эффективность этого метода в борьбе с вредными мыслями. Если его применять постоянно, со временем он усилит ваш оптимизм.

В качестве четвертой стратегии я предлагаю визуализацию успеха. Не буду называть имен, но авторы множества книг по самосовершенствованию заявляют: если вы просто представите, чего хотите, это обязательно произойдет. Хорошо, если бы это было правдой, но научных доказательств маловато. В то же время визуализация может принести пользу, если вы представите не сам успех, а то, какие шаги совершите для успеха. Мысленная имитация процесса достижения цели, а не желаемого результата не только усиливает оптимизм, но и позволяет лучше подготовиться. Представьте, что вы выполняете нужные для успеха действия, и вскоре вы поверите, что способны на это {9}. А самое приятное, что вы будете совершенно правы.

Что вы можете сделать

– Иногда оптимизм полезен. Он дает множество преимуществ: повышает мотивацию, помогает правильно расставить приоритеты и готовит вас к неожиданным поворотам событий.

– Иногда оптимизм опасен. Он может привести к ошибкам, и они дорого вам обойдутся, если вы не продумаете возможные последствия своих действий, недостаточно подготовитесь, станете рисковать без надобности. После неудачи оптимисты чаще стремятся успокоить себя, чем разобраться, как улучшить результаты в следующий раз.

– Знайте различия. Главное – понимать разницу между нереалистичным и реалистичным оптимизмом. Нереалистичный оптимизм – это уверенность в том, на что вы на самом деле не можете повлиять (в неизменной способности, судьбе или удаче). Если вы уверены, что преуспеете благодаря своему уму, везению или «задаткам звезды», то вы буквально напрашиваетесь на неприятности. Нереалистичные оптимисты не совершают необходимых для успеха шагов и понятия не имеют, что делать, когда что-то идет не так.

– Не отрывайтесь от реальности. Реалистичный оптимизм – это уверенность в том, на что вы действительно можете повлиять. Вы убеждены, что преуспеете, потому что выполните необходимые для успеха действия, сохраняя мотивацию и применяя правильные стратегии. Реалистичные оптимисты реже совершают ошибки, которые им дорого обходятся, и гораздо чаще достигают своих целей.

– Если вы нереалистичный оптимист, станьте реалистичным. Выбрав цель, убедитесь, что ощущаете реалистичный оптимизм. Если вы сомневаетесь, воспользуйтесь методом, который я предложила в этой главе (выясните, почему вы уверены в успехе, поставьте под сомнение нереалистичные предположения, замените их планом действий, при помощи которых вы сможете обеспечить себе успех).

– Основное внимание не должно уделяться способностям. Чтобы повысить оптимизм, бывает достаточно перестать сомневаться в своей способности достичь успеха и понять, что для реализации цели главное – упорство и планирование. Полезно подумать об образцах для подражания, которым удалось достичь той же цели. Преуспевающие люди потому и успешны, что они упорно трудятся, а научиться этому может каждый.

– Обратитесь к прошлому. Еще одна стратегия для повышения оптимизма – подумать о своих прошлых достижениях. Напоминание о том, что вы способны на многое, может радикально повысить уверенность в своих силах.

– Не визуализируйте успех. Вместо этого визуализируйте шаги, которые вы предпримете ради него. Если вы представите себе, как пересекаете линию финиша, это не поможет вам стать победителем. Но когда вы представите свое участие в гонке во всех подробностях (какие стратегии примените, какие варианты выберете и что за препятствия встанут у вас на пути), это не только повысит чувство уверенности в себе, но и поможет лучше подготовиться к предстоящей задаче. А это, несомненно, реалистичный оптимизм.

Глава 12

Научитесь определять, когда не нужно сдаваться

За время работы исследователем и преподавателем я не раз видела, как очень умные люди бросали новую задачу при первых же трудностях, а те, чьи способности казались скромными, боролись до конца и достигали результата. Приступив к изучению достижений, вы быстро узнаете, что врожденные способности (в той мере, в какой они вообще существуют) играют на удивление незначительную роль в успехе. Упорство же имеет большое значение. Одна из самых распространенных причин неудач в достижении целей в том, что мы отказываемся от них преждевременно.

Как повысить свое упорство в стремлении к цели? В этой главе я поделюсь с вами несколькими стратегиями, которые помогут лучше подготовиться к долгосрочным усилиям. Сначала я рассмотрю типы целей (упомянутые в предыдущих главах), создающие установку на более эффективное решение регулярно возникающих проблем. Начав с подходящей цели, вы уже повышаете шансы на то, что продержитесь столько, сколько нужно.

Люди объясняют свои успехи и провалы по-разному, и эти различия влияют на степень упорства. Например, чтобы получить «пятерку» за контрольную или повышение по службе, что, по-вашему, важнее всего: ум, упорный труд или удача? Ответ важен, потому что он определяет, как вы истолкуете отсутствие легкого успеха. Вы не удивитесь, узнав, что люди, справляющиеся с задачами при помощи мысли «Мне нужно больше трудиться», проявляют бульшую стойкость, чем думающие «Мне не везет» или «Я глуп».

Мы рассмотрим, как ваши представления о необходимых для успеха качествах и выбранные типы целей влияли на ваше упорство в прошлом. Мы также проанализируем воздействие культуры на степень упорства. Нам станет понятно, как объяснить часто обсуждаемую разницу в успеваемости восточноазиатских и западных учеников.

Упорство, безусловно, играет большую роль в достижении успеха практически во всех аспектах жизни. Но я не могу не признать, что иногда приходится смириться с поражением. Невозможно все время выигрывать. Добиться успеха трудно, но еще труднее вовремя отступить.

Оказывается, научиться определять, в какой момент нужно отказаться от цели, – это необходимая составляющая счастливой жизни. В этой главе я расскажу, как и когда прекращать преследовать цели, которые чересчур трудны или обходятся слишком дорого. Вы узнаете, как принимать разумные решения (основанные на доказательствах, а не на страхе или ошибочной логике) о том, преследовать ли цель или отказаться от нее. И, кроме того, узнаете, как облегчить себе отказ от цели и даже извлечь из него пользу.

Как не сойти с дистанции

У одних людей самоконтроля больше, чем у других. Точно так же некоторым людям удается дольше сопротивляться, когда становится слишком тяжело. Психолог Анжела Дакворт называет это качество «стойкостью» и пишет, что «стойкий человек подходит к достижениям как к марафону, его преимущество – в выносливости». Стойкость – это сочетание долгосрочной приверженности цели и упорства. Она проявляется в согласии с такими утверждениями, как «Я достиг цели, над которой пришлось работать много лет» и «Я довожу до конца то, что начал делать».

Слыша слово «стойкость», вы, наверное, вспоминаете выдающихся людей, которые справились с практически непреодолимыми препятствиями, когда все, казалось, было против них: Лэнс Армстронг[21] или Нельсон Мандела (а если вы любитель кино, то Джон Уэйн). Но обычные люди тоже бывают непреклонными. Исследования показывают, что стойкость тесно связана с более выдающимися достижениями. Например, различия в стойкости могут предсказать уровень образования человека. Твердые духом студенты получают более высокий средний балл в колледже, а курсанты выдерживают изнурительный первый курс в военной академии США в Вест-Пойнте. Стойкость даже предсказывает, до какого раунда доберутся участники национального конкурса Spelling Bee[22]! (В последнем случае основная причина заключается в том, что стойкие участники дольше готовятся к состязанию, чем нестойкие.) {1}

Короче говоря, стойкость – это прекрасно. И хорошо, что при желании вы можете повысить свою способность не пасовать перед трудностями (подобно тому, как можно усилить свой самоконтроль). Если сейчас стойкости у вас недостаточно, вы можете научиться повышать ее уровень.

Для начала выбирайте цели, которые обязательно укрепят вашу выдержку. Цели «стать лучше» ориентированы на самосовершенствование в отличие от целей «быть хорошим», где главное – самоутверждение (см. главу 3). Желание стать лучше вселит в вас оптимизм и возможность гордиться своим прогрессом, даже если впереди немалый путь. Также повышают вашу стойкость и автономно выбранные цели. Когда цель действительно отражает ваши предпочтения, вы сильнее хотите ее добиться, и стремление к ней (даже длительное) приносит почти столько же удовольствия, сколько сам процесс ее достижения.

Подумайте об ученых, которые бо́льшую часть жизни трудятся, согнувшись над столом, заваленным книгами, в полной безвестности. Многие тратят годы, а то и десятилетия на решение математической задачи, изучение химической реакции или попытки доказать, что пьесы Шекспира написал за него другой человек. Казалось бы, они должны быть несчастными, но, как правило, это не так. Упорство в достижении цели для них естественно, потому что ученые могут самостоятельно выбирать проблему.

Еще один способ усилить стойкость – это убедиться, что вы правильно объясняете свои успехи и неудачи. Полагая, что невысокая эффективность вызвана недостатком способностей (особенно если вы считаете, что их нельзя изменить), вы увеличиваете вероятность того, что будете невысокого мнения о себе, впадете в депрессию и потеряете уверенность в достижении цели {2}. Представьте: вашу эффективность впервые оценивают на новой работе, и руководитель сообщает, что ваши навыки общения «нуждаются в улучшении». Если вы убеждены, что застенчивость – неизменное качество, появится ли у вас мотивация для улучшения навыка общения, чтобы в следующий раз получить более высокую оценку? Ведь потеряв всякую надежду на успех, человек не чувствует себя стойким.

Если же вы уверены, что причина низкой эффективности – в недостаточных стараниях передать свои идеи или в неправильном подходе к общению с коллегами, то вероятность, что вы будете недовольны собой, снижается. В этом случае вы наверняка продолжите работу над собой. А это означает увеличение уровня стойкости.

Оказывается, что уверенность в себе не только полезнее, но и правильнее. Неудачи, причина которых – безнадежное отсутствие способностей, редки. Я не утверждаю, будто они не случаются. Например, я вынуждена признать, что из-за своего роста (165 см) не смогу забросить мяч в баскетбольную корзину (если не буду использовать лестницу или специальные кроссовки со встроенными пружинами). И если бы я задалась такой целью, то меня ждало бы разочарование. Но хотя я не способна забрасывать мяч, я могу научиться лучше играть в баскетбол. Потому что для успеха в любом виде спорта очень важны решительность и правильное обучение. Одаренность – не пустой звук, но любой тренер скажет вам, что усилия и практика гораздо важнее. Самосовершенствованию никогда нет предела.

Почему же мы ищем причину своих неудач в недостатке способностей, если их можно улучшить и дело чаще всего не в них? Почему у нас сразу возникают мысли о нехватке ума, сил или таланта для реализации целей? Если реальная причина – в недостатке упорства, неразумном планировании и выборе стратегий, почему мы этого не понимаем? Похоже, отчасти ответ заключается в культурных особенностях. Каждая нация имеет определенный набор ценностей и убеждений, и в детстве мы усваиваем их, сами того не осознавая. Например, в западном обществе принято измерять и восхвалять способности. Это особенно характерно для США. Американцев завораживают истории гениев, вундеркиндов и самородков. Мы превозносим тех, кто, по нашим убеждениям, обладает особыми способностями, и обычно считаем, что люди, которые упорно трудятся ради успеха, имеют меньше врожденных талантов. (Вот почему людям не нравится слышать, что у них книжный опыт: подразумевается, что прилежно учатся малоспособные студенты. Это одно из самых нелепых заблуждений, с которыми я сталкивалась.) Неудивительно, что человек, с детства усвоивший, будто успех – признак способностей, обвиняет в своих неудачах их недостаток. Но в некоторых странах ситуация иная.

Что в Азии делают иначе

«Исследование мировых тенденций в математике и естественных науках»[23] – международный обзор достижений школьников 48 стран, который проводится каждые четыре года. При помощи этой информации Министерство образования США отслеживает успеваемость американских учащихся по сравнению с результатами учеников в других странах. В 2007 году, когда это исследование проводилось в последний раз, восьмиклассников из США снова (как и во всех предыдущих случаях, начиная с 1995 года) значительно опередили их ровесники из Китая, Кореи, Сингапура и Японии. Эти результаты заставили педагогов и чиновников крепко задуматься. Может быть, азиатские школьники постоянно превосходят американцев в математике и естественных науках, потому что рождаются со способностями, которых нет у ребят в США? Мысль заманчивая, но абсолютно ошибочная. Все дело в культуре, а не в генетике. А если говорить о важнейших различиях между школьниками Азии и США, то американцы верят в способности, а азиаты – в усилия.

В основе большинства образовательных систем в Восточной и Юго-Восточной Азии лежит конфуцианская доктрина, которая особо подчеркивает важность усилий {3}. Вот несколько известных высказываний об образовании:

Талант и воля выходят на первое место в учебе; воля – учитель в обучении, а талант – последователь в учебе. Если у человека нет таланта, то достижение возможно. Но если у него нет воли, то об учебе не стоит и говорить.

Сю Гань[24], Чжун Лун

Прилежание в учебе означает, что нужно долго прикладывать усилия.

Конфуций, глава «Цзы Чжан»

В Колумбийском университете у меня был коллега-аспирант, который родился и получил образование в Корее. Однажды он рассказал, что корейцы поздравляют человека с хорошо проделанной работой, говоря ему «сугохасэйо», что буквально означает «Трудитесь усердно!». То есть, как бы хорошо вы ни работали, всегда можно добиться большего. (Американец ответил бы на это: «Ничего себе… Ну, спасибо».)

Неудивительно, что азиатские учащиеся гораздо чаще объясняют низкие результаты (а также успехи) затраченными усилиями. В Японии провели исследование с участием студентов колледжа. Им сообщили, что они не справились с заданием, связанным с анаграммами. В качестве основной причины этого студенты чаще всего называли «недостаток усилий», а не «нехватку способностей», «сложность задания» или «удачу» {4}. В другом исследовании в качестве основной причины неуспеваемости своего ребенка по математике матери-китаянки указывали «недостаток усилий», а американки объясняли неудачи невысокими способностями, плохим обучением, невезением и только потом – недостатком усилий {5}.

Детям в Азии объясняют, что трудолюбие и упорство – ключи к успеху. Поэтому логично, что они преуспевают в таких предметах, как математика и естественные науки, для овладения которыми нужна настойчивость. Американские школьники находятся в плену предубеждения, будто хорошие результаты в математике и естественных науках – результат врожденной способности (как будто можно родиться со способностью делить в столбик). Столкнувшись с трудным понятием или задачей, которую не могут решать, они с ходу определяют у себя отсутствие нужных задатков. Если бы мы научили наших детей упорству и помогли понять, что действительно важно для успеха, это помогло бы сблизить достижения американских и азиатских школьников.

Теперь, когда я объяснила вам значимость упорства, пора посмотреть на обратную сторону этой медали.

Умейте вовремя сдаваться

Конечно, бывают ситуации, когда следует отказаться от цели. Главное при этом – убедиться, что вы делаете это по веским причинам. Большинство людей прекращают стремиться к цели, так как не верят, что у них есть нужные для успеха качества. Надеюсь, вы уже поняли, что они не всегда правы. У вас есть все нужное для успеха. А если этих качеств нет сейчас, то вы можете их развить. Почему же иногда полезнее отказаться от цели, которую вы способны достичь?

Есть две уважительные причины прекратить стремление к цели (и ни одна из них не связана со способностями). Первая заключается в том, что количество часов в сутках ограниченно. Вы можете иметь огромные способности, быть гением-универсалом, но у ваших ресурсов для достижения целей есть предел. Вы располагаете ограниченным количеством сил и времени. И каждому приходится делать выбор, потому что сделать все физически невозможно. Прочитав эту книгу, вы сможете лучше распоряжаться временем. Но это не изменит того факта, что вы располагаете всего 16–18 часами в сутки (я верю в пользу сна, так что предпочитаю цифру 16).

Эта проблема знакома большинству работающих родителей. Если тратить на работу 60 часов в неделю, то вы проводите меньше времени с детьми. Это факт. И если вы, как я, попытаетесь обойтись без детсада или няни, то ваша карьера пострадает. Иногда вместо того, чтобы безуспешно пытаться совместить несколько целей, лучше дать себе передышку и признать, что ваши силы ограниченны. Сосредоточьтесь на том, что для вас важнее всего, и откажитесь от остального (по крайней мере, до лучших времен).

Вторая убедительная причина отказаться от цели – если вы обнаружили, что она слишком дорого вам обходится. Обстоятельства меняются, и цели могут неожиданно стать слишком трудными или неприятными. Часто обнаруживается, что вы не отдавали себе полного отчета в том, за что беретесь. Когда это происходит, произвести переоценку доступных вариантов – не только оправданная, но и полезная мера.

В 2003 году мой второй (тогда еще будущий) муж преподавал философию студентам Университета Вашингтона в Сент-Луисе. За два года до этого он окончил Колумбийский университет со степенью доктора философии. Казалось бы, перед ним были открыты все пути. Ведь он с детства мечтал стать философом и никогда всерьез не рассматривал другие профессии (в четырнадцать лет он уже читал Бертрана Рассела, причем с удовольствием). Но на втором году работы он сделал тревожное открытие: ему это совсем не нравится. Не сама философия, а необходимость преподавать. И хотя многие научные работники терпят это как неотъемлемую часть университетской карьеры, проблемой Джонатана было то, что он преподавал слишком много. Те, кто читает естественные науки, могут отделаться парой курсов за семестр, но для преподавателей философии норма – три-четыре курса. Такие нагрузки изнуряли Джонатана, на научные занятия философией почти не оставалось времени. Он считал, что его педагогические обязанности были неоправданными.

Мой муж принял решение отказаться от философской карьеры после мучительного самоанализа. (Джонатан – уроженец Миннесоты, так что нечестность для него неприемлема.) Ему пришлось заново обдумать жизнь, переосмыслить суть своей личности. Дополнительную боль причиняли мысли о тех, кто будет разочарован, потому что поддерживал его и верил в высокий потенциал. Но это было смелое и правильное решение. Иногда полезнее всего отказаться от цели, к которой мы стремились, если она дается слишком дорогой ценой.

Казалось бы, при наличии постоянных сомнений должно быть легко отступиться от цели, которая приносит одни неприятности. Но это не совсем так. В реальности этот отказ может даться вам очень тяжело. Возможно, вы уже посвятили делу много сил и не хотите смириться с тем, что потратили время впустую. Может, вы не твердо убеждены, что эту цель невозможно реализовать. Или просто не хотите чувствовать себя проигравшим. Иногда мы сдаемся преждевременно, а иногда не способны остановиться вовремя.

Возможно, еще труднее отказаться от цели, связанной с важным аспектом вашего представления о себе. Роли, которые мы играем в повседневной жизни, составляют значительную часть нашего представления о своем «я». Если вы врач, мама или учитель, то, наверное, часто думаете о себе с этой точки зрения. И когда вы преследуете цель как врач (лечите пациента), мама (стараетесь, чтобы малыш спал всю ночь) или учитель (пытаетесь просветить трудного ученика) и вас постигает неудача, это не просто разочарование, а угроза вашим представлениям о том, что вы собой представляете.

Умение отступиться от цели совершенно необходимо для вашего благополучия. К счастью, этому можно научиться. Чтобы успешно отказаться от цели, нужно совершить два шага. Сначала решите, действительно ли вам полезен этот отказ. Задайте себе следующие вопросы (постарайтесь записать ответы):

4. Почему мне тяжело преследовать эту цель? Разберитесь, что понадобилось бы для успеха:

– больше времени;

– больше усилий;

– новый подход;

– помощь эксперта;

– больше самоконтроля;

– улучшенный план.

Если ваш ответ – «У меня нет нужных качеств», вы ошибаетесь. У вас они есть. Начните сначала.

5. Способен ли я делать то, что нужно? Могу ли я найти достаточно времени, сил или помощь? Ответив «нет», рассмотрите возможность отказаться от цели.

6. Не придется ли мне заплатить слишком высокую цену за успех? Не сделает ли это меня несчастным? Не понадобится ли пожертвовать другими важными для меня целями? Если ответ – «да», вы должны рассмотреть возможность отказаться от цели.

Пройдя этот тест и приняв решение отказаться от цели, постарайтесь не фокусироваться на ней. Длительные размышления о том, чего вы не смогли достичь, поддерживают активность упущенной цели в вашем бессознательном. Поэтому оно озадачено («Так мы закончили с этой целью или нет?») и не может отказаться от нее полностью {6}.

Второй шаг тоже очень важен. Но мы им часто пренебрегаем, хотя он необходим, чтобы мы стали счастливее и перебороли сожаления. Вам нужно найти новую цель (конечно, если ее еще нет). Если ваша профессия вас не устраивает, какую работу вы начнете искать? Если вам не нравятся занятия аэробикой, какие варианты, предлагаемые спортклубом, вы выберете? Вы хотите разорвать отношения с (не)любимым человеком. А чем вы заполните часы, которые раньше проводили вместе? Исследования показывают: к отказу от цели легче привыкнуть, когда в связи с ним (или в его результате) человек ставит другую цель. Если вы заменяете не подходящую вам цель новой, это поможет не скучать, поддержит ощущение целеустремленности и ваше представление о собственном «я». Новая цель заставит двигаться вперед, не цепляясь за прошлое {7}.

Что вы можете сделать

– Вы обладаете стойкостью? Те, кто всерьез стремится к долгосрочным целям и проявляет упорство в преодолении трудностей, гораздо чаще достигают успеха, чем менее стойкие люди.

– Повышайте свою стойкость! Для этого выбирайте задачи, которые вам подходят: цели «стать лучше», а также выбранные самостоятельно создают установку, благодаря которой намного легче выдержать долгую дорогу к успеху.

– Ищите причину неудач в своих усилиях, а не способностях. Если вы уверены, что цель трудно дается из-за недостатка способностей, а их невозможно изменить, то скажу прямо: вы ошибаетесь. Усилия, планирование, упорство и разумные стратегии – вот что действительно важно для успеха. Усвоив эту информацию, вы не только сможете смотреть на себя и свои цели объективнее, но и значительно повысите свой уровень стойкости.

– Невозможно всегда быть успешным. Если вы отказываетесь от цели, потому что считаете, будто вам не хватает способностей, то, скорее всего, ошибаетесь. Но это не означает, что отказ от цели никогда не приносит пользы. Важно учесть, что ваши запасы времени и сил для достижения целей ограниченны, значит, порой нужно чем-то жертвовать. Не бойтесь отказаться от цели, если ее достижение становится практически невозможным.

– Иногда цель обходится слишком дорого. Совершенно нормально отступиться даже от заветной цели, если выясняется, что за нее придется заплатить чересчур высокую цену. Некоторые жертвы абсолютно не оправданны: они слишком мучительны или требуют, чтобы вы отказались от многого.

– Долой старое, да здравствует новое! Чтобы оставаться счастливым человеком, очень важно уметь вовремя отказаться от цели, которая далась бы слишком дорогой ценой. Этот процесс станет легче и даже принесет удовлетворение, если вы замените прежнюю цель новой. Так вы сможете сохранить ощущение целеустремленности.

Глава 13

Правильно обеспечивайте обратную связь

Обратная связь необходима для реализации наших целей. Без нее мы бы продвигались на ощупь, не зная, по верному ли пути идем. Если вы родитель, педагог, тренер или руководитель, то одна из ваших обязанностей – обеспечивать другим обратную связь. Следует закреплять то, в чем они правы, указывать, где ошибаются, помогать сохранять мотивацию и не сворачивать с верного пути. Но вы, несомненно, знаете из собственного опыта, что обратная связь не всегда идет во благо. Иногда она бесполезна или, что еще хуже, вредна. В таких случаях вам лучше промолчать. Даже если вы хвалите или критикуете кого-то из наилучших побуждений, это может привести к нежелательным результатам, и большинству людей трудно разобраться в причинах.

Обратная связь – это в некотором роде наука. Ведь не случайно одни методы срабатывают, а другие – нет. И это не мистика. Чтобы знать, какие вещи можно говорить, а какие – нет, не нужен врожденный дар. Если раньше вы допускали в этом смысле промахи (а у кого их не было?), то теперь можете усовершенствовать навыки обратной связи. В этой главе вы узнаете, как применить полученную информацию о частых ошибках при стремлении к целям, чтобы поддерживать правильную обратную связь с сотрудниками, студентами, детьми (и всеми остальными, кто вам дорог) – помогать им сохранять мотивацию и двигаться в нужном направлении.

Подумайте и ответьте. Как бы вы объяснили человеку причину его плохих результатов до прочтения этой книги: его недостаточным старанием, неправильным подходом к решению задачи или тем, что он вообще не способен к такой работе? Всегда ли разумно предлагать свою помощь, особенно когда ее не просят? Если вы хотите похвалить студента (подчиненного), что лучше сказать: что он умен, хорошо потрудился или что вы восхищены его упорством? Нужно ли быть щедрым на комплименты или стоит приберегать их для важных достижений? Если вы поставите эти вопросы перед десятью опытными руководителями (педагогами), то, вероятно, получите десять разных вариантов ответа.

Я не отрицаю, что обеспечивать правильную обратную связь трудно. Похвалите человека за прекрасные способности, и он почувствует себя суперзвездой, а как только начнутся трудности, рухнет с небес на землю. Похвала за усилия иногда вызывает у людей ощущение, что они глупы, но в других случаях повышает их способность справляться с трудными задачами в будущем. А одобрение мелких достижений может повредить эффективности. Но не беспокойтесь: как я уже говорила, обратная связь – это наука, и в ней применяются определенные методики. Ниже я предлагаю простые правила, при помощи которых вы сможете решить, что и как говорить.

Когда дела идут плохо

Всегда трудно сообщать людям, что они работают хуже, чем могли бы. Никому не нравится приносить плохие вести, а конструктивная критика – особенно непростое умение. Большинство людей делают вполне объяснимую ошибку: стараются щадить чужие чувства. Мы говорим: «Это не твоя вина», «Ты сделал все что мог» или «Просто это не твое». Иногда эти заявления вовсе не соответствуют реальности, но мы не хотим, чтобы собеседник терзался и чувствовал себя некомфортно.

С мотивационной точки зрения это недальновидно. Неприятные чувства – не просто неудачное, а необходимое последствие правдивой обратной связи. Тревога и печаль выполняют существенную с точки зрения мотивации роль: они заставляют мозг думать, как от них избавиться. Отрицательные чувства направляют ресурсы человека на стоящую перед ним задачу. Они – все равно что поленья для его огня. Отняв у людей чувство ответственности за плохие результаты, вы лишаете их ощущения контроля над ситуацией. Если человек не отвечает за то, что сделал в прошлом, как же он улучшит свои результаты в будущем? Я не утверждаю, что, когда продвижение к цели идет тяжело, нужно всячески вызывать у подчиненных, студентов (или у себя) недовольство собой. Я имею в виду, что получать эффективную с точки зрения мотивации обратную связь зачастую не так уж приятно. И это нормально. Пусть возможные последствия не помешают вам говорить то, что люди должны услышать ради своего же блага.

Когда человеку трудно, правильная обратная связь должна поддерживать в нем веру, что успех все равно придет. Ничто так не истощает мотивацию, как сомнения в себе. (Это особенно верно для тех, кто ориентирован на продвижение. Люди, которые смотрят на цели с точки зрения возможной выгоды, очень чувствительны к критике.) Когда вы используете отрицательную обратную связь, нужно соблюдать несколько правил, чтобы она пошла на благо собеседнику.

Главное – как можно конкретнее доносить суть проблемы, чтобы и вы, и ваш собеседник избежали чрезмерного обобщения. Когда мы объясняем плохие результаты общими способностями («Математика плохо мне дается»), а не конкретными умениями («Нужно освежить в памяти статистику»), выше вероятность потерять уверенность в своих силах. После этого мы даже не попытаемся стать лучше. Не говорите человеку, что у него не развиты навыки общения. Скажите, над чем конкретно стоит поработать. Что именно он должен говорить (или не говорить)? Как он должен это делать?

Не говорите: «У вас проблемы с общением».

Вместо этого скажите: «Мне хотелось бы лучше знать, как продвигается работа над проектом и как вы распоряжаетесь своим временем. Давайте будем устраивать короткие еженедельные встречи, чтобы вы держали меня в курсе».

(Скорее всего, человек знает, что у него проблемы с общением, и, напомнив ему об этом, вы только лишний раз уколете его самолюбие. А рекомендация, как именно улучшить свои навыки, придаст ему силы: это конкретное изменение, которое он может осуществить.)

Также полезно помнить, что в случаях негативной обратной связи люди с низкой самооценкой склонны чрезмерно обобщать услышанное (больше, чем люди с высокой самооценкой). Однажды Университет Лихай пригласил лектора, чтобы он выступил на моем факультете. Он был весьма известен благодаря своей работе, но при этом очень не уверен в себе. В конце лекции один из моих коллег захотел что-то уточнить у него, но лектор сердито развернулся и вышел из аудитории. Когда его позже спросили, почему он так поступил, он совершенно серьезно уверял, что мой коллега обозвал его глупцом. Его мозг каким-то образом трансформировал вопрос «Как вы измеряли самооценку в этом исследовании?» в заявление «Вы глупы». Эту проблему не всегда легко обойти. Но нужно постараться, чтобы отрицательная обратная связь была как можно конкретнее, если ваш собеседник и без того недоволен собой {1}.

Когда человек чувствует, что не контролирует ситуацию, это приводит его к пессимизму, а в итоге – к депрессии. Но если он ощущает себя хозяином положения, то испытывает уверенность в своих силах и оптимизм. Поэтому, высказывая критику, постарайтесь не лишить собеседника ощущения контроля над эффективностью. Лучше всего не говорить об отсутствии его ответственности за плохие результаты, как бы заманчиво это ни выглядело. Человеку нужно уметь отвечать за свои провалы, чтобы он чувствовал, что в его силах действовать иначе. Не бойтесь говорить собеседнику, что он недостаточно упорно работал или что ему нужен другой подход, если вы искренне так считаете. Но поддерживайте его уверенность в своих силах на высоком уровне, указывая на изменения, которые он способен осуществить.

Не говорите: «Не беспокойся, что ты провалишь экзамен по химии. Просто наука – это не твое. Зато посмотри, как здорово тебе удаются сочинения!»

Вместо этого скажите: «Я думаю, что ты недостаточно подготовилась к экзамену по химии. Когда ты пишешь сочинения, то стараешься больше. Давай разберемся, сколько времени ты уделяешь химии и какие методы применяешь, и посмотрим, как ты сможешь улучшить свои результаты в следующий раз».

К сожалению, бывают ситуации, когда студент (сотрудник) упорно трудится, но цель все равно ускользает от него. В этих случаях особенно силен соблазн похвалить его за усилия. «Не огорчайтесь, вы сделали все что смогли!» – говорим мы. И хотя мы действуем из благих побуждений, лучше избегать подобной обратной связи. Во-первых, исследования показывают: когда человека хвалят за бесплодные усилия, он вполне может почувствовать себя глупцом – а вам нужен противоположный результат. Если серьезные усилия привели к неудаче, избегайте похвалы и применяйте сугубо информационную обратную связь. Что можно сделать иначе? Если проблема – не в усилиях, то виноваты, скорее всего, неэффективные стратегии. Может быть, поможет улучшенное планирование? Когда ваша обязанность – обеспечивать обратную связь, помните: помогать студентам или подчиненным разобраться, как делать правильно, так же важно, как сообщать им, что они поступили неправильно.

Когда все идет хорошо

Существует ли такое понятие, как вредная похвала? Большинство людей признает, что критика бывает конструктивной и неконструктивной. Но трудно поверить, будто можно сказать «Отличная работа!» правильным образом, а можно – неправильным. Похвала может и мотивировать, и расхолаживать в зависимости от ее содержания и способа подачи. Некоторые исследования указывают: похвала повышает уверенность в себе и решительность – и это естественно. Когда нас хвалят, мы получаем больше удовольствия от своих действий и охотнее выполняем задачу. Но иногда похвала заставляет человека излишне напрягаться, чтобы продолжать показывать высокие результаты, отбивает у него желание рисковать и снижает ощущение автономии. Как же выбрать правильную форму подачи фразы «Отличная работа!», чтобы человек продолжал действовать с воодушевлением?

Рассмотрев десятки исследований, в ходе которых было изучено воздействие похвалы, психологи Дженнифер Хендерлонг и Марк Леппер в 2002 году доказали: чтобы обратная связь при хорошо выполненной работе оказывала положительное влияние, нужно придерживаться пяти правил {2}.

Правило № 1. Похвалы должны быть искренними. Самый явный индикатор неискренности – наличие скрытого мотива. Если человек ощущает, что вы путем манипуляций пытаетесь заставить его что-то сделать или защитить от недовольства собой, ваше одобрение покажется ему фальшивым. Часто кажется лицемерной неумеренная похвала («Никогда не видела такого прекрасного квартального отчета!»). Так что осторожно, не переборщите с похвалами.

Еще попытайтесь избежать чрезмерных обобщений («Вы всегда так щедры!») – так человеку гораздо легче возразить вам («Но я часто даю чаевые меньше пятнадцати процентов!»). По возможности конкретно указывайте, за что именно вы хвалите.

Не говорите: «Вы прекрасно поработали в этом году! Вы идеальный сотрудник!»

Вместо этого скажите: «Меня просто поразило, как отлично вы справились с данным проектом. Это была трудная ситуация, и вы оказались на высоте. Я ценю вашу работу в этом году, вы превзошли мои ожидания».

Не хвалите человека за старания, которые он не прилагал, и за прекрасные навыки, пока он еще только учится. Вы никого не обманете, и собеседник скорее испытает неловкость, а не повышение мотивации. Похвалы за мелкие достижения («Надо же, у вас такой понятный почерк!») тоже выглядят фальшиво или, что еще хуже, заставляют собеседника чувствовать себя неловко («Почему она хвалит мой почерк? Ей жалко меня, она считает меня глуповатым»). Никто не хочет похвалы за то, чего он не делал, выполнил плохо или за то, что не заслуживает одобрения.

И еще: если вы хотите казаться искренним, ваше невербальное поведение не должно противоречить похвалам. Если вы не смотрите собеседнику в глаза или делаете слишком длинную паузу, прежде чем заговорить (как будто подыскиваете подходящие слова), человек задумается, почему ваши действия расходятся со словами. И наконец, не расточайте похвалы направо и налево, чтобы казалось, что они действительно зависят от хороших результатов. Но, конечно, не жалейте добрых слов, если они заслуженны.

Правило № 2. Когда вы хвалите человека, подчеркивайте действия, которые находятся под его контролем. Если хвалить человека за способности (качества), которые кажутся врожденными, то впоследствии, когда возникнут трудности, могут появиться проблемы. Представьте, что ребенок хорошо сдал экзамен, и вы говорите ему: «Какой ты умница!» А что он подумает, если в следующий раз отметка окажется ниже? Но похвала за напряженный труд, упорство, применение разумных стратегий и решительность подкрепляет мысль, что это основные составляющие успеха. Она поможет человеку легче переносить трудности.

Важность правила № 2 ярко иллюстрирует ряд исследований, проведенных Кэрол Дуэк и Клаудией Мюллер. Пятиклассникам дали несколько относительно легких заданий, а затем похвалили за хорошие результаты {3}. Половине школьников сказали, что у них хорошие способности («У тебя отличные результаты. Ты, наверное, очень умный!»). Другую половину похвалили за усилия («У тебя отличные результаты. Тебе, наверное, пришлось потрудиться!»). Затем всем учащимся дали по десять очень сложных заданий. Никто из них не смог правильно выполнить больше одного. И наконец, исследователи предложили ребятам последнюю серию заданий, по уровню сложности схожую с первой.

Дуэк и Мюллер обнаружили: дети, которых похвалили за ум, выполнили задания из третьей серии гораздо хуже, чем из первой. Узнав, что хорошие итоги первых заданий сделали их «умными», они быстро заключили: плохие результаты второй серии означают, что они не умны. Эти ученики потеряли уверенность в себе и мотивацию, и поэтому качество выполнения последних заданий пострадало.

Среди детей, которых хвалили за усилия, картина оказалась совершенно другой. Третью серию заданий они выполнили лучше, чем первую. Когда они услышали, что ради хороших результатов главное – постараться, сложность второй серии заставила их прикладывать больше усилий и работать упорнее. Уверенность и мотивация этих учеников повысились, и они достигли большего.

Я охотно признаю, что гораздо приятнее получать похвалу за способности, чем за усилия. Кто откажется выслушать комплимент своим выдающимся способностям, а не трудолюбию? Мы все чувствуем это и поэтому так охотно хвалим других за способности. Но вы должны спросить себя, что важнее: быть довольным собой или быть готовым достичь своей цели? Если вы выбрали второй вариант, то вам нужно скорректировать свои похвалы.

Отмечу, что я не предлагаю никогда не хвалить людей за способности. Мои родители говорили мне, что я умница, когда я делала что-то правильно, и то же самое я говорю своим детям. Но важно избегать хвалить человека только за способности. Можно сказать человеку, что он талантлив, если при этом также похвалить его за трудолюбие и применение нужных стратегий. Не создавайте у собеседника впечатление, будто для успеха главное – способности. Потому что на самом деле это не так. Почти всегда основа успеха – правильные действия, упорство и сохранение мотивации. И обязательно нужно хвалить людей за реальные заслуги.

Не говорите: «Какой ты умница!»

Вместо этого скажите: «Я горжусь тем, как упорно ты готовился к экзамену. Ты так много выучил!»

Правило № 3. Когда вы хвалите человека, избегайте сравнивать его с другими. Это правило тесно связано с правилом № 2. Сравнение почти всегда заставляет людей думать о способностях, игнорируя вклад более контролируемых факторов – например, усилий и стратегии. Исследования утверждают: когда учащимся (сотрудникам) открыто говорят, что их сравнивают по эффективности с другими, то они чаще сосредоточиваются на цели «быть хорошими» – ищут подтверждения своих навыков, а не развивают их. Если похвала подчеркивает сравнение, человек начинает беспокоиться, что ему нужно проявить себя, а это может помешать его будущим достижениям.

Когда вы хвалите человека, постарайтесь подчеркивать его мастерство, а не превосходство над другими. Вместо сравнения ваших учеников (сотрудников) с другими лучше сопоставлять их текущие результаты с их прошлыми достижениями. Похвалы за улучшения подкрепляют идею, согласно которой на первом месте должно быть стремление «стать лучше».

Не говорите: «Вы лучший аспирант на факультете!»

Вместо этого скажите: «Вы прошли большой путь с момента начала этой программы. Вы стали первоклассным ученым!»

Правило № 4. Хвалить нужно так, чтобы не подрывать ощущение автономии собеседника. Помните, что и вознаграждения, и давление часто воспринимаются как контроль. Они мешают человеку осуществлять деятельность ради нее самой. Говоря «Если ты будешь продолжать в том же духе, то получишь этот приз» или «Показывай хорошие результаты и дальше, и я буду знать, какой ты молодец», вы подчеркиваете влияние со стороны: получение денег или проявлений любви. Но вам совершенно не нужно, чтобы ученик (сотрудник) с внутренней мотивацией, которому действительно интересно выполнять свою работу, начал действовать только ради похвалы (и других выгод, которые могут ее сопровождать). Ваше одобрение должно сосредоточиваться на самом задании. Пытайтесь поддерживать автономию, признавая чувства и выбор собеседника.

Не говорите: «Если ты и дальше будешь получать такие оценки по математике, я буду очень тобой гордиться».

Вместо этого скажите: «Я так тобой горжусь! И я рада видеть, какое удовольствие тебе приносит математика!»

Правило № 5. Похвала всегда должна содержать реалистичные стандарты и ожидания. Признать достижения человека – прекрасный способ мотивировать его для дальнейшей эффективной работы. Но иногда мы чрезмерно увлекаемся. Мы хотим, чтобы наши ученики, сотрудники и близкие люди знали: мы считаем, что они способны достичь чего угодно, если серьезно возьмутся за дело. Мы пытаемся своими похвалами укрепить их уверенность в своих силах, но вместо этого можем невольно дать им понять, что наши ожидания превосходят их возможности.

Если вы утверждаете, что подающий надежды ученик «обязательно должен поступить в Гарвард», а талантливый молодой спортсмен – «будущий олимпиец», это может показаться безобидным комплиментом. Но, слыша такое слишком часто, человек вполне может подумать, что от него ожидают свершений именно на таком уровне. Я не говорю, что не нужно ставить планку высоко, но похвалы обязательно должны быть реалистичными. Гарвард ежегодно отвергает тысячи достойных абитуриентов, и лишь единицы из числа выдающихся спортсменов могут добиться почетного права представлять свою страну на Олимпийских играх.

Помните: гораздо полезнее побуждать учеников и сотрудников ставить перед собой трудные, но реалистичные цели. Не упоминая Гарварда и Олимпийских игр, можно говорить подающему надежды студенту, что он «обязательно поступит в хороший колледж или университет», а талантливому спортсмену – что он «сможет играть на уровне колледжа». Конечно, при условии, что они и дальше будут упорно трудиться. Об этом тоже полезно упомянуть.

Не говорите: «Если ты и дальше сможешь так хорошо играть, я ожидаю увидеть тебя в высшей лиге!»

Вместо этого скажите: «Ты прекрасно поработал, у тебя такой большой потенциал! А теперь давай поговорим, как можно улучшить твою игру».

Вы обязаны обеспечивать правильную обратную связь своим студентам, сотрудникам и всем тем, кто вам дорог. А для этого нужно тщательно обдумывать свои слова. Они оказывают на мотивацию гораздо больше влияния, чем нам кажется, и эту ответственность нужно воспринимать всерьез. Если есть люди, которые ожидают от вас ответов, вы обязаны давать их правильно, чтобы придать собеседникам силы и предложить практические советы для продвижения вперед.

Что вы можете сделать

– Говорите правду. Пусть опасение ранить чувства собеседника не мешает вам говорить то, что ему нужно услышать. Говоря: «Это не ваша вина» или «Вы сделали все, что могли», вы щадите его чувства, но при этом создаете у него ощущение бессилия и лишаете мотивации. Когда он берет на себя ответственность за неудачу, вызванную его стратегиями, это также придает ему силы, чтобы в будущем поступать иначе.

– Сохраняйте положительный настрой и практическую направленность. Критикуя человека, важно дать ему понять: вы верите, что он достигнет успеха, если сделает нужные шаги. Конкретнее объясняйте ему суть проблемы и то, какие меры можно принять для ее решения.

– Похвалы должны звучать искренне. Чтобы похвала повышала, а не уничтожала мотивацию, она должна быть искренней. Чрезмерные, слишком общие или частые похвалы могут показаться фальшивыми. Приберегайте комплименты для настоящих достижений, которые достойны восхищения.

– Хвалите человека за его действия, а не за способности. Похвала должна подчеркивать действия, которые собеседник может контролировать. Делайте упор на трудолюбие, разумное применение стратегий, решительность и упорство, а не на способности, которые кажутся ему врожденными.

– Избегайте сравнений собеседника с другими. Избегайте похвалы, которая открыто сравнивает ваших студентов (подчиненных) с их сокурсниками (коллегами). Вместо этого сравнивайте текущие результаты с их прошлыми достижениями, чтобы подчеркнуть ценность улучшений, и делайте упор на цели «стать лучше».

– Человек не должен работать ради похвалы. Не позволяйте похвалам и вознаграждениям подрывать ощущение автономии. Признавая самостоятельный выбор и чувства собеседника, вы позволите ему и дальше работать над задачей ради нее самой, защищая его мощную внутреннюю мотивацию.

– Не отрывайтесь от реальности. Похвала (да и критика тоже) должна всегда содержать реалистичные стандарты и ожидания, которым человек может соответствовать. Не используйте в речи преувеличений («Ты можешь стать лучшим!»), которые заставляют студента, ребенка или подчиненного чувствовать, что он обязан быть идеальным.

Эпилог

Я неохотно делаю уверенные предсказания. Ведь в ходе обучения мне внушали, что ученый не должен предлагать заявлений, не подкрепленных фактами. А может, мне просто не нравится ставить себя в уязвимое положение. Мне часто говорят, что я ненавижу ошибаться. (На это я отвечаю: «А кто любит?»)

И все-таки я выскажу следующее предположение. Хотя я не знакома с вами лично, читатель, я абсолютно уверена: теперь вы можете достигать целей с бо́льшим успехом, чем раньше.

Вам по силам применить все принципы мотивации, описанные в этой книге, и использовать все мои советы. Я надеюсь, что, прочтя эти главы, вы догадались, почему некоторые вещи у вас всегда получались хорошо. И, главное, я верю, что вы поняли, какие ошибки сбивали вас с пути и как вам изменить свои действия.

В стремлении к цели нет проблем, которые нельзя решить. Вы способны усилить самоконтроль или компенсировать его нехватку, составлять более эффективные планы, повышать стойкость и научиться реалистичному оптимизму. Вы можете переосмыслить свои цели: представить их в таком свете, чтобы к ним стало приятнее стремиться. Вы способны перенять стратегии, которые будут работать на вас, и отказаться от неэффективных методов. При необходимости вы сумеете отказаться от цели, причем так, чтобы стать счастливее.

Я знаю, вы сможете это сделать, потому что это по силам любому. Здесь не требуются особые качества или одаренность. Чтобы стать успешнее, не нужно становиться другим человеком. Но надо знать, что на самом деле эффективно, быть готовым к нужным действиям и немного потренироваться. Если вы прочли эту книгу, знания у вас уже есть. То, что вы взяли ее в руки, уже доказывает вашу готовность к действию. Настало время применить все это на практике. Маршрут определен, багаж собран – в путь!

Благодарности

Эта книга никогда бы не была написана, а тем более опубликована без поддержки и ценных указаний моего друга и агента (именно в таком порядке) Джайлса Андерсона. Джайлс, ты второй прекрасный человек из тех, кого я встретила в баре.

Ученые обычно очень плохи как писатели. Мы придумываем для обозначения понятий новые слова, хотя в языке и так достаточно подходящих терминов. Мы путано излагаем простые идеи. Ведь нас много лет обучали искусству скучно описывать интересные мысли. Поэтому я хочу поблагодарить моего чудесного редактора Кэролайн Саттон, которая спасала меня каждый раз, когда я возвращалась к старым привычкам.

Я выражаю огромную признательность моим многочисленным друзьям и коллегам-психологам, которые помогали мне понять принципы мотивации, описанные в этой книге. Особо я хочу поблагодарить своих коллег из Колумбийского университета, Нью-Йоркского университета и Университета Лихай: Шона Гаффи, Гордона Московитца, Питера Гольвитцера, Габриэле Эттинген, Джейсона Плакса, Дэна Молдена и Джо Сезарио.

В аспирантуре мне выпала редкая честь учиться у выдающихся наставников. Я благодарю Тори Хиггинса за то, что мои сырые идеи он сделал толковыми и ясными (и смог убедить меня, что в этом моя заслуга). Высказывание «Нет ничего более практичного, чем хорошая теория» принадлежит Курту Левину, но именно Тори убедил меня в его правильности.

У Кэрол Дуэк я научилась очень многому, но самыми полезными оказались два навыка, важность которых она мне внушила: умение рассказать интересную историю и сделать это простым и понятным языком. Большинство научных работников пренебрегает этим, и совет Кэрол мне очень помог.

Я благодарна моему мужу Джонатану Хэлворсону: преодолев свою склонность к осторожному оптимизму (в лучшем случае) и нелюбовь к щедрым похвалам, он стал активным сторонником этой книги и всячески поддерживал меня в стремлении написать ее. Оказывается, если вы пытаетесь разобраться, понятно ли то, что вы пишете, муж-философ – большое преимущество. Он очень четко видит слабые места в аргументах.

Мой отец Джордж Грант научил меня читать в пять лет. Он садился со мной на диван и читал мне вслух «Паровозик, который верил в себя» не менее семи тысяч раз. Поэтому вряд ли можно назвать совпадением, что через тридцать лет я написала книгу о мотивации и упорстве. Спасибо, папа, что ты меня так воодушевил (и за то, что ты научил меня читать, хотя тогда я не вполне оценила этот навык).

Если вам понравилась книга «Психология достижений», то благодарите мою маму Сигрид Грант. Все тридцать шесть лет моей жизни она мой преданный болельщик, «менеджер по качеству» и самый суровый критик. Мама поочередно выступала в этих ролях, пока я работала над рукописью. Она внимательно вчитывалась в слова и многие из них изменила к лучшему. Спасибо, мама, за твой энтузиазм, терпение и готовность сообщить мне, что первые наброски некоторых глав звучали «как школьное сочинение». Не знаю, что бы я без тебя делала!

Библиография

Введение

{1.} R. F. Baumeister, E. Bratslavsky, M. Muraven, and D. M. Tice, “Ego-Depletion: Is the Active Self a Limited Resource?” of Personality and Social Psychology 74 (1998): 1252–65.

{2.} Журнал O, The Oprah Magazine, январь 2009 г.

{3.} M. Muraven and E. Slessareva, “Mechanisms of Self-Control Failure: Motivation and Limited Resources,” Personality and Social Psychology Bulletin 29 (2003): 894–906.

{4.} M. T. Gailliot, E. A. Plant, D. A. Butz, and R. F. Baumeister, “Increasing Self-Regulatory Strength Can Reduce the Depleting Effect of Suppressing Stereotypes,” Personality and Social Psychology Bulletin 33 (2007): 281–94.

Глава 1

{1.} E. Locke and G. Latham, “Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation,” American Psychologist 57 (2002): 705–17.

{2.} G. Latham and E. Locke, “New Developments in and Directions for Goal-Setting Research,” European Psychologist 12 (2007): 290–300.

{3.} Items adapted from R. Vallacher and D. Wegner, “Levels of Personal Agency: Individual Variation in Action Identification,” Journal of Personality and Social Psychology 57 (1989): 660–71.

{4.} R. Vallacher and D. Wegner, “What Do People Think Theýre Doing? Action Identification and Human Behavior,” Psychological Review 94 (1987): 3–15.

{5.} Y. Trope and N. Liberman, “Temporal Construal,” Psychological Review 110 (2003): 403–21.

{6.} S. McCrea, N. Liberman, Y. Trope, and S. Sherman, “Construal Level and Procrastination,” Psychological Science 19 (2008): 1308–14.

{7.} T. Parker-Pope, “With the Right Motivation, That Home Gym Makes Sense,” New York Times, January 6, 2009.

{8.} G. Oettingen, “Expectancy Effects on Behavior Depend on Self-Regulatory Thought,” Social Cognition 18 (2000): 101–29.

{9.} D. Gilbert, Stumbling on Happiness (New York: Knopf, 2006), p. 27.

{10.} G. Oettingen and E. Stephens, “Mental Contrasting Future and Reality: A Motivationally Intelligent Self-Regulatory Strategy,” in The Psychology of Goals, G. Moskowitz and H. Grant, eds. (New York: Guilford, 2009).

Глава 2

{1.} C. S. Dweck, C. Chiu, and Y. Hong, “Implicit Theories: Elaboration and Extension of the Model,” Psychological Inquiry 6 (1995): 322–33.

{2.} C. S. Dweck, Mindset (New York: Random House, 2006).

{3.} Y. Hong, C. Chiu, C. Dweck, D. Lin, and W. Wan, “Implicit Theories, Attributions, and Coping: A Meaning Systems Approach,” Journal of Personality and Social Psychology 77 (1999): 588–99.

{4.} C. Erdley, K. Cain, C. Loomis, F. Dumas-Hines, and C. Dweck, “Relations among Childreńs Social Goals, Implicit Personality Theories, and Responses to Social Failure,” Developmental Psychology 33 (1997): 263–72.

{5.} J. Beer, “Implicit Self-Theories of Shyness,” Journal of Personality and Social Psychology 83 (2002): 1009–24.

{6.} R. Nisbett, Intelligence and How to Get It (New York: W. W. Norton, 2009).

{7.} L. Blackwell, K. Trzesniewski, and C. Dweck, “Implicit Theories of Intelligence Predict Achievement across an Adolescent Transition: A Longitudinal Study and an Intervention,” Child Development 78, no. 1 (2007): 246–63.

{8.} R. Nisbett, Intelligence and How to Get It (New York: W. W. Norton, 2009).

{9.} J. Bargh, P. Gollwitzer, A. Lee-Chai, K. Barndollar, and R. Troetschel, “The Automated Will: Nonconscious Activation and Pursuit of Behavioral Goals,” Journal of Personality and Social Psychology 81 (2001): 1014–27.

{10.} J. Shah, “Automatic for the People: How Representations of Significant Others Implicitly Affect Goal Pursuit,” Journal of Personality and Social Psychology 84 (2003): 661–81.

{11.} H. Aarts, P. M. Gollwitzer, and R. R. Hassin, “Goal Contagion: Perceiving Is for Pursuing,” Journal of Personality and Social Psychology 87 (2004): 23–37.

Глава 3

{1.} H. Grant and C. Dweck, “Clarifying Achievement Goals and Their Impact,” Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 541–53.

{2.} A. J. Elliot, M. M. Shell, K. Henry, and M. Maier, “Achievement Goals, Performance Contingencies, and Performance Attainment: An Experimental Test,” Journal of Educational Psychology 97 (2005): 630–40.

{3.} L. S. Gelety and H. Grant, “The Impact of Achievement Goals and Difficulty on Mood, Motivation, and Performance,” unpublished manuscript, 2009.

{4.} H. Grant and C. S. Dweck, “Clarifying Achievement Goals and Their Impact,” Journal of Personality and Social Psychology 85, no. 3 (2003): 541–53.

{5.} D. VandeWalle, S. Brown, W. Cron, and J. Slocum, “The Influence of Goal Orientation and Self-Regulation Tactics on Sales Performance: A Longitudinal Field Test,” Journal of Applied Psychology 84 (1999): 249–59.

{6.} K. A. Renninger, “How Might the Development of Individual Interest Contribute to the Conceptualization of Intrinsic Motivation?” in Intrinsic and Extrinsic Motivation: The Search for Optimal Motivation and Performance, C. Sansone and J. M. Harackiewicz, eds. (New York: Academic Press, 2000), pp. 375–407.

{7.} A. Howell and D. Watson, “Procrastination: Associations with Achievement Goal Orientation and Learning Strategies,” Personality and Individual Differences 43 (2007): 167–78.

{8.} R. Butler and O. Neuman, “Effects of Task and Ego Achievement Goals on Help-Seeking Behaviors and Attitudes,” Journal of Educational Psychology 87 (1995): 261–71.

{9.} H. Grant, A. Baer, and C. Dweck, “Personal Goals Predict the Level and Impact of Dysphoria,” unpublished manuscript, 2009.

Глава 4

{1.} E. T. Higgins, “Beyond Pleasure and Pain,” American Psychologist 52 (1997): 1280–1300.

{2.} J. Keller, “On the Development of Regulatory Focus: The Role of Parenting Styles,” European Journal of Social Psychology 28 (2008): 354–64.

{3.} A. Y. Lee, J. L. Aaker, and W. L. Gardner, “The Pleasures and Pains of Distinct Self Construals: The Role of Interdependence in Regulatory Focus,” Journal of Personality and Social Psychology 78 (2000): 1122–34.

{4.} J. Shah and E. T. Higgins, “Expectancy X Value Effects: Regulatory Focus as Determinant of Magnitude and Direction,” Journal of Personality and Social Psychology 73 (1997): 447–58.

{5.} J. Fцrster, H. Grant, L. C. Idson, and E. T. Higgins, “Success/Failure Feedback, Expectancies, and Approach/Avoidance Motivation: How Regulatory Focus Moderates Classic Relations,” Journal of Experimental Social Psychology 37 (2001): 253–60.

{6.} E. T. Higgins, R. S. Friedman, R. E. Harlow, L. C. Idson, O. N. Ayduk, and A. Taylor, “Achievement Orientations from Subjective Histories of Success: Promotion Pride versus Prevention Pride,” European Journal of Social Psychology 31 (2001): 3–23.

{7.} J. Norem, The Positive Power of Negative Thinking (New York: Basic Books, 2001).

{8.} P. Lockwood, C. H. Jordan, and Z. Kunda, “Motivation by Positive or Negative Role Models: Regulatory Focus Determines Who Will Best Inspire Us,” Journal of Personality and Social Psychology 83 (2002): 854–64.

{9.} L. Werth and J. Fцrster, “How Regulatory Focus Influences Consumer Behavior,” European Journal of Social Psychology 36 (2006): 1–19.

{10.} E. T. Higgins, H. Grant, and J. Shah, “Self-Regulation and Quality of Life: Emotional and Non-emotional Life Experiences,” in Well-being: The Foundations of Hedonic Psychology, D. Kahnemann, E. Diener, and N. Schwarz, eds. (New York: Russell Sage Foundation, 1999), pp. 244–66.

{11.} E. Crowe and E. T. Higgins, “Regulatory Focus and Strategic Inclina-tions: Promotion and Prevention in Decision Making,” Organizational Behavior and Human Decision Processes 69 (1997): 117–32.

{12.} N. Liberman, L. C. Idson, C. J. Camacho, and E. T. Higgins, “Promotion and Prevention Choices between Stability and Change,” Journal of Personality and Social Psychology 77 (1999): 1135–45.

{13.} A. L. Freitas, N. Liberman, P. Salovey, and E. T. Higgins, “When to Begin? Regulatory Focus and Initiating Goal Pursuit,” Personality and Social Psychology Bulletin 28 (2002): 121–30.

{14.} R. Zhu and J. Meyers-Levy, “Exploring the Cognitive Mechanism That Underlies Regulatory Focus Effects,” Journal of Consumer Research 34 (2007).

{15.} D. Molden, G. Lucas, W. Gardner, K. Dean, and M. Knowles, “Motivations for Prevention or Promotion following Social Exclusion: Being Rejected versus Being Ignored,” Journal of Personality and Social Psychology 96 (2009): 415–31.

{16.} E. T. Higgins, “Regulatory Fit in the Goal-Pursuit Process,” in The Psychology of Goals, G. Moskowitz and H. Grant, eds. (New York: Guilford, 2009).

{17.} H. Grant, A. Baer, E. T. Higgins, and N. Bolger, “Coping Style and Regulatory Fit: Emotional Ups and Downs in Daily Life,” неопубликованная рукопись, 2010.

{18.} J. Fцrster, E. T. Higgins, and A. Taylor Bianco, “Speed/Accuracy in Performance: Tradeoff in Decision Making or Separate Strategic Concerns?” Organizational Behavior and Human Decision Processes 90 (2003): 148–64.

{19.} D. Miele, D. Molden, and W. Gardner, “Motivated Comprehension Regulation: Vigilant versus Eager Metacognitive Control,” Memory & Cognition 37 (2009): 779–95.

{20.} L. Werth and J. Fцrster, “The Effects of Regulatory Focus on Braking Speed,” Journal of Applied Social Psychology (2007).

{21.} P. Fuglestad, A. Rothman, and R. Jeffery, “Getting There and Hanging On: The Effect of Regulatory Focus on Performance in Smoking and Weight Loss Interventions,” Health Psychology 27 (2008): S260–70.

{22.} A. L. Freitas, N. Liberman, and E. T. Higgins, “Regulatory Fit and Resisting Temptation during Goal Pursuit,” Journal of Experimental Social Psychology 38 (2002): 291–98.

{23.} A. D. Galinsky and T. Mussweiler, “First Offers As Anchors: The Role of Perspective-Taking and Negotiator Focus,” Journal of Personality and Social Psychology 81(2001): 657–69.

Глава 5

{1.} R. Ryan and E. Deci, “Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-being,” American Psychologist 55 (2000): 68–78.

{2.} M. E. P. Seligman, Authentic Happiness (New York: Free Press, 2004).

{3.} M. Hagger, N. Chatzisarantis, T. Culverhouse, and S. Biddle, “The Processes by Which Perceived Autonomy Support in Physical Education Promotes Leisure-Time Physical Activity Intentions and Behavior: A Trans-Contextual Model,” Journal of Educational Psychology 95 (2003): 784–95.

{4.} G. C. Williams, V. M. Grow, Z. R. Freedman, R. M. Ryan, and E. L. Deci, “Motivational Predictors of Weight Loss and Weight-Loss Maintenance,” Journal of Personality and Social Psychology 70 (1996): 115–26.

{5.} G. C. Williams, Z. R. Freedman, and E. L. Deci, “Supporting Autonomy to Motivate Patients with Diabetes for Glucose Control,” Diabetes Care 21 (1998): 1644–51.

{6.} R. M. Ryan, R. W. Plant, and S. ÓMalley, “Initial Motivations for Alcohol Treatment: Relations with Patient Characteristics, Treatment Involvement and Dropout,” Addictive Behaviors 20 (1995): 279–97.

{7.} A. Greenstein and R. Koestner, “Autonomy, Self-Efficacy, Readiness and Success at New Yeaŕs Resolutions,” доклад, представленный на заседании Канадской психологической ассоциации, Оттава, Онтарио, Канада, 1994.

{8.} E. L. Deci, J. Nezlek, and L. Sheinman, “Characteristics of the Rewarder and Intrinsic Motivation of the Rewardee,” Journal of Personality and Social Psychology 40 (1981): 1–10.

{9.} D. I. Cordova and M. R. Lepper, “Intrinsic Motivation and the Process of Learning: Beneficial Effects of Contextualization, Personalization, and Choice,” Journal of Educational Psychology 88 (1996): 715–30.

{10.} E. J. Langer and J. Rodin, “The Effects of Choice and Enhanced Personal Responsibility for the Aged: A Field Experiment in an Institutional Setting,” Journal of Personality and Social Psychology 34 (1976): 191–98.

{11.} R. M. Ryan, S. Rigby, and K. King, “Two Types of Religious Internalization and Their Relations to Religious Orientations and Mental Health,” Journal of Personality and Social Psychology 65 (1993): 586–96.

Глава 7

{1.} T. Chartrand, J. Huber, B. Shiv, and R. Tanner, “Nonconscious Goals and Consumer Choice,” Journal of Consumer Research 35 (2008): 189–201.

Глава 8

{1.} Charles S. Carver and Michael F. Scheier, Attention and Self-Regulation: A Control-Theory Approach to Human Behavior (New York: Springer, 1981).

Глава 9

{1.} C. J. Armitage, “Implementation Intentions and Eating a Low-Fat Diet: A Randomized Controlled Trial,” Health Psychology 23 (2004): 319–23.

{2.} C. Armitage, “Efficacy of a Brief Worksite Intervention to Reduce Smoking: The Roles of Behavioral and Implementation Intentions,” Journal of Occupational Health Psychology 12 (2007): 376–90.

{3.} P. M. Gollwitzer and P. Sheeran, “Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes,” Advances in Experimental Social Psychology 38 (2006): 69–119.

{4.} C. Martijn, H. Alberts, P. Sheeran, G. Peters, J. Mikolajczak, and N. de Vries, “Blocked Goals, Persistent Action: Implementation Intentions Engender Tenacious Goal Striving,” Journal of Experimental Social Psychology 44 (2008): 1137–43.

{5.} A. Achtziger, P. Gollwitzer, and P. Sheeran, “Implementation Intentions and Shielding Goal Striving from Unwanted Thoughts and Feelings,” Personality and Social Psychology Bulletin 34 (2008): 381–93.

Глава 10

{1.} A. L. Duckworth and M. E. P. Seligman, “Self-Discipline Outdoes IQ Predicting Academic Performance in Adolescents,” Psychological Science 16 (2005): 939–44.

{2.} K. Vohs, R. Baumeister, B. Schmeichel, J. Twenge, N. Nelson, and D. Tice, “Making Choices Impairs Subsequent Self-Control: A Limited-Resource Account of Decision Making, Self-Regulation, and Active Initiative,” Journal of Personality and Social Psychology 94 (2008): 883–98.

{3.} M. Muraven, “Building Self-Control Strength: Practicing Self-Control Leads to Improved Self-Control Performan ce,” Journal of Experimental Social Psychology 46 (2010): 465–68.

{4.} M. Oaten and K. Cheng, “Longitudinal Gains in Self-Regulation from Regular Physical Exercise,” British Journal of Health Psychology 11 (2006): 717–33.

{5.} M. van Dellen and R. Hoyle, “Regulatory Accessibility and Social Influences on State Self-Control,” Personality and Social Psychology Bulletin 36 (2010): 251–63.

{6.} J. M. Ackerman, N. J. Goldstein, J. R. Shapiro, and J. A. Bargh, “You Wear Me Out: The Vicarious Depletion of Self-Control,” Psychological Science 20 (2009): 326–32.

{7.} D. M. Tice, R. F. Baumeister, D. Shmueli, and M. Muraven, “Restoring the Self: Positive Affect Helps Improve Self-Regulation following Ego Depletion,” Journal of Experimental Social Psychology 43 (2007): 379–84.

{8.} M. T. Gailliot, R. F. Baumeister, C. N. DeWall, et al., “Self-Control Relies on Glucose As a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor,” Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 325–36.

{9.} R. T. Donohoe and D. Benton, “Blood Glucose Control and Aggressiveness in Females,” Personality and Individual Differences 26 (1999): 905–11.

{10.} R. F. Baumeister, T. F. Heatherton, and D. M. Tice, Losing Control: How and Why People Fail at Self-Regulation (San Diego, Calif.: Academic Press, 1994).

{11.} M. Muraven and E. Slessareva, “Mechanisms of Self-Control Failure: Motivation and Limited Resources,” Personality and Social Psychology Bulletin 29 (2003): 894–906.

{12.} L. Nordgren, F. van Harreveld, and J. van der Pligt, “The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behavior,” Psychological Science 20, no. 12 (2009): 1523–28.

Глава 11

{1.} K. Assad, M. Donnellan, and R. Conger, “Optimism: An Enduring Resource for Romantic Relationships,” Journal of Personality and Social Psychology 93 (2007): 285–97.

{2.} A. Geers, J. Wellman, and G. Lassiter, “Dispositional Optimism and Engagement: The Moderating Influence of Goal Prioritization,” Journal of Personality and Social Psychology 96 (2009): 913–32.

{3.} S. C. Segerstrom, “Optimism and Attentional Bias for Negative and Positive Stimuli,” Personality and Social Psychology Bulletin 27 (2001): 1334–43.

{4.} B. Gibson and D. Sanbonmatsu, “Optimism, Pessimism, and Gambling: The Downside of Optimism,” Personality and Social Psychology Bulletin 30 (2004): 149–59.

{5.} L. Sanna, “Defensive Pessimism, Optimism, and Simulating Alternatives: Some Ups and Downs of Prefactual and Counterfactual Thinking,” Journal of Personality and Social Psychology 71 (1996): 1020–36.

{6.} N. D. Weinstein, “Unrealistic Optimism about Future Life Events,” Journal of Personality and Social Psychology 39 (1980): 806–20.

{7.} P. Harris, D. Griffin, and S. Murray, “Testing the Limits of Optimistic Bias: Event and Person Moderators in a Multilevel Framework,” Journal of Personality and Social Psychology 95 (2008): 1225–37.

{8.} J. Ruthig, R. Perry, N. Hall, and S. Hladkyj, “Optimism and Attributional Retraining: Longitudinal Effects on Academic Achievement, Test Anxiety, and Voluntary Course Withdrawal in College Students,” Journal of Applied Social Psychology 34 (2004): 709–30.

{9.} I. D. Rivkin and S. E. Taylor, “The Effects of Mental Simulation on Coping with Controllable Stressful Events,” Personality and Social Psychology Bulletin 25, no. 12 (1999): 1451–62.

Глава 12

{1.} A. L. Duckworth, C. Peterson, M. D. Matthews, and D. R. Kelly, “Grit: Perseverance and Passion for Long-Term Goals,” Journal of Personality and Social Psychology 92, no. 6 (2007): 1087–1101.

{2.} B. Weiner, An Attributional Theory of Motivation and Emotion (New York: Springer-Verlag, 1986).

{3.} R. D. Hess, C. Chih-Mei, and T. M. McDevitt, “Cultural Variations in Family Beliefs about Childreńs Performance in Mathematics: Comparisons among Peoplés Republic of China, Chinese-American, and Caucasian-American Families,” Journal of Educational Psychology 79, no. 2 (1982): 179–88.

{4.} K. Shikanai, “Effects of Self-Esteem on Attribution of Success-Failure,” Japanese Journal of Experimental Social Psychology 18 (1978): 47–55.

{5.} R. D. Hess, C. Chih-Mei, and T. M. McDevitt, “Cultural Variations in Family Beliefs about Childreńs Performance in Mathematics: Comparisons among Peoplés Republic of China, Chinese-American, and Caucasian-American Families,” Journal of Educational Psychology 79, no. 2 (1982): 179–88.

{6.} N. Jostmann and S. Koole, “When Persistence Is Futile: A Functional Analysis of Action Orientation and Goal Disengagement,” in The Psychology of Goals, G. Moskowitz and H. Grant, eds. (New York: Guilford, 2009).

{7.} C. Wrosch, M. F. Scheier, G. E. Miller, R. Schulz, and C. S. Carver, “Adaptive Self-Regulation of Unattainable Goals: Goal Disengagement, Goal Re-engagement, and Subjective Well-being,” Personality and Social Psychology Bulletin 29 (2003): 1494–1508.

Глава 13

{1.} M. H. Kemis, J. Brockner, and B. S. Frankel, “Self-Esteem and Reactions to Failure: The Mediating Role of Overgeneralization,” Journal of Personality 57 (1989): 707–14.

{2.} J. Henderlong and M. R. Lepper, “The Effects of Praise on Childreńs Intrinsic Motivation: A Review and Synthesis,” Psychological Bulletin 128 (2002): 774–95.

{3.} C. M. Mueller and C. S. Dweck, “Praise for Intelligence Can Undermine Childreńs Motivation and Performance,” Journal of Personality and Social Psychology 75 (1998): 33–52.

Примечания

1

Главная телевизионная премия США. Прим. перев.

2

Унция – 28,6 г. Прим. перев.

3

«Анналы поведенческой медицины». Прим. перев.

4

Нисбетт Р. Что такое интеллект и как его развивать. Роль образования и традиций. – М.: Альпина нон-фикшн, 2013.

5

Головоломка, состоящая из букв, заключенных в рамку, среди которых спрятаны слова, написанные в разных направлениях. Прим. перев.

6

Для поступления в медицинский или юридический вуз в США нужно иметь степень бакалавра. Прим. перев.

7

Экзамен, проводимый в середине семестра. Прим. перев.

8

Чтобы получить диплом, студенту необходимо изучить определенное количество предметов, за которые он получает зачетные баллы. Прим. перев.

9

Игра, в ходе которой нужно перегонять маленький шарик по плоской поверхности от цели к цели на игровом автомате. Прим. перев.

10

Песня Ac-Cent-Tchu-Ate the Positive. Прим. перев.

11

Почетное общество – организация, в которую принимают студентов с высокой успеваемостью. Прим. перев.

12

Слово или словосочетание, образованное перестановкой букв другого слова или словосочетания. Прим. перев.

13

Пациенту прописывают препарат метадон, призванный заменить прием опиатов. Прим. перев.

14

The Biggest Loser.

15

Рамочный анализ. От англ. frame – рама, рамка. Прим. перев.

16

Название связано с тем, что модель напоминала по своему строению пудинг с изюмом. Прим. перев.

17

Компания в США, предоставляющая продукцию и услуги желающим похудеть. Прим. перев.

18

М.: Манн Иванов и Фербер, 2009.

19

Результаты экзамена на определение академических способностей учитываются при поступлении в колледж или университет. Прим. перев.

20

В США исключительно для маркировки продуктов питания жидкая унция приравнивается к 30 мл. Прим. ред.

21

Известный американский шоссейный велогонщик, единственный спортсмен, семь раз финишировавший первым в общем зачете гонки Tour de France (1999–2005). Прим. ред.

22

Национальный конкурс (как правило, детский) произношения слов по буквам. Как полагают, правила конкурса были придуманы в США. Прим. ред.

23

Trends in International Mathematics and Science Study (TIMSS). Прим. перев.

24

Китайский философ и поэт (170–217) времен поздней династии Хань. Прим. ред.

Content

Хайди Грант Хэлворсон
Психология достижений. Как добиваться поставленных целей

Предисловие

Введение

Успешные люди и парадокс самоконтроля

Самоконтроль: что это такое?

Что вы можете предпринять

Тема для данной книги

Часть I Намечаем маршрут путешествия к цели

Глава 1 А вы знаете, куда идете?

Не нужно «прикладывать максимум усилий»

Общая картина или подробности?

Как вы думаете о своих действиях?

Как думать с позиции «зачем»

Как думать с позиции «что»

Сейчас или потом

Сила (и опасность) позитивного мышления

Постановка целей при помощи мысленного контрастирования

Что вы можете сделать

Глава 2 Откуда берутся ваши цели?

Как убеждения определяют достижения

Убеждения, относящиеся к интеллекту

Интеллект: что же это такое?

Может ли леопард изменить свои пятна?

Как сдвинуться с мертвой точки

Когда вы действуете автоматически

Чем интересны активаторы цели

Пусть ваше бессознательное работает на вас

Что вы можете сделать

Часть II Собираем багаж

Глава 3 Цели, которые не дают вам свернуть с пути

Что вас мотивирует: желание быть хорошим или стать лучше?

Когда ваша цель – быть хорошим

Когда ваша цель – стать лучше

Какая цель больше всего мне подходит?

Борьба с трудностями

Упорство на примере учебы на подготовительных медицинских курсах

Как сделать свой путь к цели приятным

Просьбы о помощи

Когда уныние может стать стимулом

Что вы можете сделать

Глава 4 Цели для оптимистов и пессимистов

Что вас мотивирует?

Быть любимыми и оставаться в безопасности

Мыслите позитивно! (А может, не надо?)

Сохранение мотивации

Каких целей вам удается достигать эффективно?

Как становятся оптимистами и пессимистами

Продвижение, профилактика и приоритеты

Ваша направленность и ваши чувства

Стратегии, которые соответствуют вашей направленности

Применяйте подходящие стратегии

Когда сильная сторона одной цели – слабая сторона другой

Что вы можете сделать

Глава 5 Цели могут принести вам счастье

Что нам действительно нужно

Что нам совершенно не нужно

Чьи цели мы преследуем?

Как создать ощущение выбора

Как вы присваиваете цели, которые перед вами ставят

Что вы можете сделать

Глава 6 Цели, которые вам подходят

Когда задача не вызывает затруднений

Когда вам нужно усилить мотивацию

Когда дорога полна препятствий

Когда вы не способны сопротивляться

Когда требуется что-то сделать «еще вчера»

Когда нужно что-то сделать идеально

Когда вам нужно раскрыть свои творческие способности

Когда вы хотите получать удовольствие

Когда вы хотите настоящего счастья

Что вы можете сделать

Глава 7 Цели, которые подходят другим

Прямолинейный подход

Использование внешних стимулов

Перед вами картина, выберите раму

Использование заразительной цели

Что вы можете сделать

Часть III Отправляемся в путь

Глава 8 Преодолейте препятствия на пути к целям

Ловите момент

Защищайте то, что нужно

Насколько хорошо я продвигаюсь к цели

Недостаток нужного, избыток ненужного

Что вы можете сделать

Глава 9 Составьте простой план

Рождественское сочинение

Сила планов «если… то»

Но это еще не все…

Почему же она эффективна?

Что вы можете сделать

Глава 10 Наращивайте мышцу самоконтроля

Как наращивать свой самоконтроль

Как восстанавливать силы

Когда в баке не осталось горючего

Предостережение напоследок: не искушайте судьбу

Что вы можете сделать

Глава 11 Не отрывайтесь от реальности

Всегда смотрите на светлую сторону жизни

Но опасайтесь темной стороны…

Как повысить свой оптимизм

Что вы можете сделать

Глава 12 Научитесь определять, когда не нужно сдаваться

Как не сойти с дистанции

Что в Азии делают иначе

Умейте вовремя сдаваться

Что вы можете сделать

Глава 13 Правильно обеспечивайте обратную связь

Когда дела идут плохо

Когда все идет хорошо

Что вы можете сделать

Эпилог

Благодарности

Библиография

Примечания