Мария Абер

Тренинг по книге Элизабет Гилберт. 40 упражнений для обретения счастья

© Абер М., 2014

© ООО «Издательство АСТ», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Когда я прочитала книгу Гилберт, у меня в душе поселилась… обида. Да, думала я, легко ей – захотела и уехала в Италию, а потом в Индию, а нам как быть? Где Италия, а где я? Но эта книга-тренинг открыла мне глаза на истинную суть книги «Есть. Молиться. Любить»: для того, чтобы изменить свою жизнь и стать счастливой, совсем не обязательно куда-то ехать! Откройся себе, открой свою душу миру, и мир откроется навстречу тебе! И даже Италия станет ближе!

Ирина К., Владивосток

Гениальная книга! Спасибо огромное автору за такую заразительную любовь к Элизабет Гилберт и удивительную подачу материала.

С. Б., СанктПетербург

Я считал, что «Ешь. Молись. Люби» – книга только для женщин, у меня и в мыслях не было читать ее. Но жена уговорила попробовать прочесть эту книгу-тренинг, и я просто попал в плен двух очаровательных особ – Элизабет Гилберт и Марии Абер. Самое замечательное, что все советы и упражнения универсальны – равно полезны для мужчин и женщин. Пожалуй, я теперь прочту и «Ешь. Молись. Люби».

Сергей Л., Москва

Эта книга из тех, что действительно помогают изменить жизнь! Она вдохновляет, придает смелости. Ты делаешь первый шаг, потом второй… и понимаешь, что мир вокруг тебя уже изменился!

Дина Г., Новосибирск

Для того чтобы эта книга изменила вашу жизнь, вам не обязательно быть поклонником творчества Элизабет Гилберт или фильма «Ешь, молись, люби». Более того, даже если вы ни разу не держали этой книги в руках и впервые слышите имя автора – эта книга-тренинг для вас!

Ведь это – сборник эффективных, мощных психологических упражнений, которые помогут вам найти свой путь к достижению гармонии в жизни, обретению внутреннего равновесия, установлению того уровня общения с людьми, о котором вы мечтали, и самое главное – к исполнению всех ваших желаний!

Три ступени, которые составляют книгу-тренинг, последовательно преподают вам уроки жизни – уроки, озвученные и осмысленные Элизабет Гилберт, но открытые ей самой Вселенной, а значит – универсальные, единые для всех.

Первая ступень помогает научиться по-настоящему искренне радоваться жизни и замечать то хорошее, что обычно ускользает от нашего взора.

Вторая ступень помогает глубже узнать себя и ощутить неразрывную связь своей души с Высшими Силами, движущими миром.

Третья ступень подводит вас к пониманию истинной любви – любви к себе, к другим людям и ко всему миру. Той любви, которая составляет основу Вселенной и помогает нам осуществлять наши желания!

Этот тренинг был создан теми, кто вдохновился роскошной книгой Элизабет Гилберт и захотел разделить это удовольствие от путешествия по своему внутреннему миру с другими людьми. И, несомненно, аура любви, гармонии и радости жизни, исходящая от нее, коснется и вас. И наверняка вам захочется прочесть книгу «Есть. Молиться. Любить».

И не важно, какую из этих книг вы прочли первой, – жизнь ваша уже никогда не будет прежней, она изменится – и только в лучшую сторону!

Вступление

Уроки счастья Элизабет Гилберт

Книга Элизабет Гилберт «Есть, молиться, любить» завоевала бешеную популярность. Миллионные тиражи. Перевод на десятки языков мира. Голливудская экранизация. Восторженные отзывы критиков и читателей. Не так уж часто случается, чтобы очень личная и вдобавок очень женская история нашла отклик в сердцах самых разных людей со всех уголков планеты!

На первый взгляд, ничего сверхособенного и неординарного в истории, рассказанной Гилберт, нет: одна не очень-то юная женщина однажды обнаружила, что жизнь не приносит ей радости, что брак умер, карьера провисает, а главное – в душе образовалась пустота, которую ни заткнуть, ни заполнить не получается… Что ж в этом особенного? Каждая вторая, если не каждая первая женщина, будь она писательницей, поварихой, учителем или директором фирмы, хотя бы раз, но переживала подобный кризис.

Из читательских отзывов

Прочитала «Есть, молиться, любить» на одном дыхании. Прочитала и в который раз задалась мучительно сложным вопросом: «Так чего же я хочу в жизни и от жизни?» Раньше, не находя ответа, я пряталась, жила по накатанной. Но на сей раз, благодаря Гилберт и ее книге, я не отступила, а принялась искать ответ, спрашивать себя, пробовать… Это стоило того! Теперь я счастлива.

Терри

Единственный человек, который никогда тебя не покинет, это ты сам. Удивительная мысль! Это стало для меня своего рода мантрой на многие месяцы после прочтения «Есть, молиться, любить». Действительно, кроме всего прочего, наша жизнь – это цепочка потерь. Но самая печальная потеря, какую можно представить, это потеря самого себя. Поэтому о себе надо заботиться, себя беречь и быть счастливым с собой. Я рада, что книга Элизабет Гилберт помогла мне это понять и как-то принять сердцем.

Майя

Книга сподвигла меня на поиск гармонии и смысла, и нежданно-негаданно в моей душе и моей жизни поселилась благодать… Для меня «Есть, молиться, любить» стала поворотным опытом. Надеюсь, для других читателей тоже.

Елена

Обожаю эту книгу! Мне она попалась в руки в самый подходящий, если можно так выразиться, момент: я только что разошлась с мужем и была разбита, просто уничтожена. Никто на свете, казалось, не мог понять, через что я прохожу. Никто не мог до конца почувствовать мою боль и опустошение… Но когда стала читать «Есть, молиться, любить», то с удивлением обнаружила, что я – не одинока! По крайней мере, не так удручающе одинока. Я увидела свои собственные мысли, облеченные в слова, и только от этого мне полегчало.

Габриэль

Чтобы разобраться в душевной сумятице и заново обрести радость и смысл жизни, Гилберт отправилась в трансконтинентальное путешествие длиною в год. За простотой и непритязательностью истории Гилберт скрыты тысячи километров поисков, отважное «ныряние» на глубину и встреча с истинным «Я», бессонные ночи и тревожные дни и, как итог, – изобретение собственного, авторского, уникального способа жить.

Элизабет Гилберт, в отличие от сотен ее соратниц по всему миру, удалось не только выйти из кризиса обновленной и счастливой, но и вдохновить других на свершения – вдохновить словами, упражнениями, медитативными практиками, историями встреч и персональных открытий…

Мир Элизабет Гилберт завораживает и не отпускает.

Однако что делать тем из нас, кто не может по первому зову души прыгнуть в самолет и улететь на край света? Где черпать ресурсы, если за окном зима, а на работе – завал и цейтнот? Как обрести радость и смысл, в буквальном смысле не сходя с места?

Ответы на эти вопросы – в книге-тренинге, которую вы держите в руках.

Эта книга – сборник упражнений, практических методов работы, психологических и дыхательных техник, помогающих глубинному пониманию и принятию тех «уроков», что так ненавязчиво и искренне преподала нам Элизабет Гилберт. Это не продолжение «Есть, молиться, любить» – скорее, вариации на основную мелодию, заданную Гилберт.

Авторы книги-тренинга, вдохновленные миром «Есть, молиться, любить», предположили, что в нем заложен бо́льший потенциал, чем читатель обнаруживает за «один присест», и что если адаптировать идеи, духовные уроки и личный опыт Гилберт к российским реалиям, то это не только не обеднит их, но позволит заиграть новыми красками! И авторы не ошиблись.

Центральную часть книги-тренинга составляют упражнения – их здесь много, самых разных, нескучных и, главное, эффективных.

Ну а цель книги-тренинга «Три главных секрета счастья. Тренинг по книге “Есть, молиться, любить”» – в том, чтобы:

• глубже погрузиться и лучше узнать мир Элизабет Гилберт, завораживающий и исцеляющий;

• еще раз насладиться «уроками счастья» Гилберт и, возможно, посмотреть на них под новым углом;

• попробовать на себе и оценить эффективность упражнений, созданных лучшими психологами, йоготерапевтами, телесными терапевтами и специалистами по дыханию;

• раскрыть собственные ресурсы;

• найти источники поддержки в окружающем мире;

• наслаждаться каждым днем;

• перестать «заслуживать» счастье, избегать счастья, искать повод для счастья, а просто – начать жить счастливо!

Урок 1

Я – это то, что я ем

Тарелки счастья

Италия стала первой остановкой в путешествии Элизабет Гилберт. Италия!

Земля, залитая солнцем. Страна, где живут самые дружелюбные люди. Место, где пословица «работа не волк – в лес не убежит» кажется бесконечно уместной, где со спокойным сердцем можно только бездельничать… Если, конечно, наслаждение жизнью – это безделье. Гилберт нужно было оказаться (и нужно было задержаться!) в Италии хотя бы затем, чтобы усвоить следующий урок.

Простые радости – из тех, что доступны каждому и всегда, из тех, что буквально валяются под ногами и порой остаются незамеченными, – способны изменить сценарий жизни и сделать незабываемо прекрасным самый обычный день.

Например, сходить на рынок, выбрать помидоры покраснее и ярко-зеленую спаржу, фрукты и сыр. Придти домой. Усесться обязательно на пол, чтобы солнце не жарило, но грело… Смаковать оливки с сыром. Кидать в рот виноградинки – одну за другой. А потом заесть все это великолепие сочным персиком и непременно измазать все щеки соком и мякотью.

Затем вытереть руки о газету, причем, попутно почитывая свежие новости на итальянском языке. Чувствовать, как каждая клеточка тела наполняется счастьем. Просто от того, что так просто, оказывается, быть счастливым.

Еда, сон, дружеская болтовня, бодрый и шумный итальянский язык, вино, прогулки, новые знакомства, хорошая погода, знойное безделье… Будничные радости – ими были наполнены итальянские дни Гилберт и принесли такое простое, реальное, осязаемое счастье, в существование которого она в тот период жизни не очень-то верила.

Так вот, еда.

В поисках нового смысла жизни и в поисках в принципе новой жизни «взамен» разрушенной Элизабет Гилберт обнаружила: еда имеет значение. С удивлением и восторгом она стала замечать, что в обыденных процессах – в приготовлении и поглощении пищи, например, – скрыты магия, смысл и радость, о которых она и не подозревала.

Давайте вспомним, что открылось знаменитому автору и отважной путешественнице за обедом.

• Все, что приносит удовольствие, должно происходить небыстро. Чем больше времени ты отдаешь приятным занятиям – тем счастливее становишься. Чем чаще отворачиваешься от моментов счастья – тем реже они тебя находят. В Италии источником медленного удовольствия для Элизабет Гилберт стала именно еда: благодаря еде она стала похожей на колобок из моцареллы и при этом помолодела лет на сколько-то.

• Еда никогда не приходит одна. Вкусно отобедав, ты начинаешь яснее видеть красоту вокруг. Отдохнув за чашкой ароматного кофе с пирожным, ты готов к новым дорогам и пройдешь еще хоть десять километров. Во время еды, правильной вкусной еды, ты встречаешь новых друзей.

И если, как произошло с Элизабет Гилберт, тебе откроется высший смысл еды, то вслед за этим откроется и простая правда: раз уж однажды тебе довелось появиться на свет, то теперь все, что от тебя требуется – искать и находить красоту жизни.

• «Получать» так же важно, как и «давать». Действительно, «получать» и «давать» – это два обязательных условия равноценного здорового обмена, а обмен – важная составляющая любых человеческих отношений. Людям, которые, подобно Элизабет Гилберт, выросли с повышенным чувством ответственности и с ощущением, что они «всем должны», бывает сложно понять и признать, что «получать», в том числе получать удовольствие, не стыдно, а наоборот – важно, полезно, а порой и вкусно! Во всяком случае, Элизабет Гилберт пришло это открытие именно за аппетитной трапезой.

• Когда я ем, я… вижу перед собой целый мир! Живя в Италии, Гилберт быстро смирилась с тем, что наслаждаться красотами этой страны, учить итальянский язык и учиться сиюминутному счастью лучше на сытый желудок. Кроме того, она обнаружила: когда ты сыт (и не просто сыт, а отужинал двумя пиццами, пастой, порцией овощей-гриль и пирожным) – красота этого мира буквально бросается в глаза, а «прекрасное мгновенье» даже не надо просить останавливаться – оно длится и длится!

Но что, если максимум, на что мы можем рассчитывать, – это ужин в местном итальянском ресторане и блеклое зимнее солнце раз в неделю? Как вкусить простые житейские и в том числе гастрономические радости тем, кто по разным причинам не может взять – и улететь в Италию?

Поскольку еда – это не только еда, но также творческий и медитативный процесс, способствующий расслабленности и самораскрытию, развитию креативности и наблюдательности, познанию окружающего мира и развитию внимания к красоте, мы предлагаем несколько упражнений, которые помогут и более скромным едокам приобрести и познать то, что Элизабет Гилберт познавала за тарелкой с пастой.

Упражнение 1. «Пятиминутный перерыв»

Перед выполнением

Найдите удобное место для сидения, будь то кресло, ковер на полу или диван, и выберите момент, чтобы вам никто не мешал и не отвлекал.

Выполнение

Обратите пристальное внимание на свое тело. Вам предстоит «просканировать» каждую часть своего тела, от пяток до макушки. Вначале обратите внимание на правую и левую ступни, про себя или вслух назовите их: «Это моя правая ступня», «Это моя левая ступня». Расслабьте их.

Затем поднимайтесь наверх. Назовите и расслабьте икры ног, внутреннюю и внешнюю части бедер, половые органы, низ живота, поясницу, грудную клетку, плечи, предплечья, локти, запястья, ладони. Расслабьте голову и лицо: брови, глаза, скулы, нос, рот, подбородок…

Не забывайте называть каждую часть тела и одновременно с этим переводить на нее внутренний взгляд. Не торопитесь, но и не «зависайте» слишком надолго на каждом участке.

Ваша задача – последовательно расслабить все тело, но при этом не уснуть, а сохранить сознание ясным и незамутненным. Не засыпайте!

Это упражнение работает на тренировку концентрации внимания, учит осознанному и произвольному расслаблению.

После выполнения

Практикуйте это упражнение в любое время, когда чувствуете усталость или упадок сил, – оно дает быстрый и качественный отдых. Если практиковать это упражнение регулярно, то постепенно возрастет продуктивность, улучшится внимание и включенность в происходящее.

Упражнение 2. Все вижу, все слышу, все ощущаю

Перед выполнением

Это упражнение направлено на развитие более осознанного и пристального внимания к окружающему миру.

Выполнение

Представьте ситуацию, в которой вы, никуда не торопясь, идете по улице. Возможно, вы специально вышли прогуляться. Возможно, вы возвращаетесь с работы. Главное, чтобы вы были готовы посвятить некоторое время прогулке и наблюдению.

Для этой особенной прогулки вы можете выбрать как новый маршрут, так и известное и любимое место для прогулок: в любом случае вы будете открывать его заново.

Ваша задача – все видеть, все слышать и все ощущать, попеременно переключая фокусы внимания на разные органы чувств: вначале на глаза, потом на уши, потом на физические ощущения. Не пропускайте ничего из того, что вас окружает. Каждое «вижу, слышу и ощущаю» ценно.

Например. Вначале вы видите: фонари, дорожку, снег, заходящее солнце, большую серую собаку, ребенка на санках, туриста с рюкзаком, горящий свет в окнах. Потом – вы слышите («включаете» уши): чей-то разговор на скамейке, шуршание листьев под ногами, гул сирены где-то вдалеке, лай собаки, смех, музыку, доносящуюся из кафе, сигнализацию автомобиля. Потом – вы ощущаете («включаете» тело): холод, запах булочной, напряжение в ногах, усталость в мышцах, приятный ветерок в волосах.

Под конец прогулки вы можете попробовать «включить» органы чувств одновременно. Если удастся это сделать (с непривычки может сразу и не выйти!), вы получите необычайно полное, объемное (практически в формате 4D), эмоциональное и, скорее всего, неожиданное впечатление от самой обыкновенной прогулки!

После выполнения

Попробуйте практиковать такие тренировки внимания и чувствительности, и довольно скоро вы станете все видеть, все слышать и все ощущать уже «на автомате», замечая тонкие нюансы окружающего мира.

Упражнение 3. Сосед в автобусе

Перед выполнением

Упражнение работает на развитие наблюдательности, открытости и чувствительности к окружающему миру.

Время выполнения

10–15 минут.

Выполнение

Ваша задача – «сочинить», а еще лучше угадать характер, привычки, профессию, особенности биографии человека, которого вы совсем не знаете. Объектом наблюдения может быть сосед по автобусу или вагону метро, покупатель в очереди в кассу, посетитель кафе или просто неспешный гуляка.

Обязательное условие для выполнения этого упражнения: облик этого человека должен быть вам приятен. Не нужно «исследовать» незнакомца, который, к тому же, вам несимпатичен.

Итак, выбрав объект наблюдения, оглядите его/ее внимательно. Во что он/она одет, какая на нем обувь, какая прическа, в каком состоянии руки, какого цвета глаза… Приглядитесь: есть ли что-то особенное во внешности этого человека, может быть, на воротнике вы заметите пятнышко, которое даст информацию о гастрономических вкусах «объекта наблюдения»; или по характерной кепке или жилету вы сможете догадаться о его профессии. Не стесняйтесь. Наблюдайте! Вообразите себя Шерлоком Холмсом!

Задайте себе вопросы об этом человеке.

• Куда он идет?

• Кто его ждет дома?

• Какие книги и какую музыку он любит?

• О чем мечтает?

• Кто его самый близкий человек?

• Какой он по характеру?

И постарайтесь придумать (чего уж – конечно, придумать!) ответы на все ваши вопросы.

После выполнения

Заканчивайте упражнение в тот момент, когда почувствуете усталость или когда ваш объект скроется из виду. Мысленно поблагодарите незнакомца за хорошо проведенное время.

Подтвердить или опровергнуть свои догадки вы, скорее всего, в данном случае не сможете никак. Но будьте уверены: после «сеанса наблюдения» на душе у вас станет светло и радостно.

Кроме того, если практиковать такие наблюдения периодически, то вскоре вы заметите, что при встрече со знакомыми людьми, друзьями и родственниками вы гораздо внимательнее к ним, чутче улавливаете их настроение и больше замечаете.

Упражнение 4. Самый вкусный ужин

Перед выполнением

Упражнение также работает на развитие чувствительности к миру и к осознанному присутствию в моменте. В данном случае – с помощью еды!

Выполнение

Если вы читали «Есть, молиться, любить», то, конечно, помните, с каким аппетитом Гилберт описывает свои итальянские трапезы. От одного описания слюнки текут! Вам предлагается приготовить еду себе, причем так, чтобы процесс приготовления стал своего рода медитацией и расслаблением, а процесс поедания – доставил чистое удовольствие.

Как этого добиться?

Во-первых, выбрать блюдо, которое вам действительно хочется приготовить и съесть.

Во-вторых, при выборе блюда думать вначале о своих вкусах и пристрастиях и только потом – об аппетитах своих домашних и близких.

В-третьих, запастись временем, чтобы приготовление еды не превратилось в привычное «быстренько пожарил – быстренько съел».

В-четвертых, поставить расслабляющую фоновую музыку, которая настроит на нужный лад.

В-пятых, сопровождать каждое свое действие словами. Пусть со стороны это выглядит нелепо, но для начинающего гурмана-гедониста – очень даже полезно. Примерно так: «Сейчас я помою свежий зеленый салат, ароматный и хрустящий, и выложу его на блюдо. Потом я возьму сочный тунец, выложу его в тарелку, перемешаю его с пикантными каперсами, сладкой горчицей и сочными помидорами…»

Не скупитесь на эпитеты! Пусть текут слюнки.

В-шестых, выдумывайте и творите по ходу приготовления пищи. Если вам почудится, что в тесто для пирожков неплохо добавить куркумы или столовую ложку вина, – действуйте. Приготовление еды – это творческий процесс, где приветствуются и импровизация, и смелые решения.

После выполнения

С удовольствием, неторопливо и радостно, отведайте то, что у вас получилось. Запоминайте вкусовые ощущения и эмоции, которые вы испытываете во время трапезы. Поблагодарите небеса и, конечно, себя тоже за прекрасную еду.

Если блюдо получилось действительно удачным, не поленитесь – запишите рецепт, уделяя внимание не только компонентам, но и настроению, которое сопутствовало вам во время кулинарной медитации. Постарайтесь подобрать слова, описывающие ваше состояние до, во время и после приготовления пищи.

Можете сфотографировать блюдо.

Повторяйте подобные сессии время от времени. Вы заметите, что приготовление пищи приносит отдохновение душе и бодрость телу.

Упражнение 5. Что ты видишь вокруг?

Перед выполнением

Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется напарник или, правильнее сказать, единомышленник. В общем, близкий человек, которому интересен окружающий мир не меньше, чем вам.

Упражнение работает на развитие наблюдательности и концентрации внимания.

Выполнение

Все очень просто. Все, что вам нужно, это прогуляться на пару с другом-приятелем по скверу, по знакомой улице, по ближайшему от дома кварталу – где угодно, собственно.

Но прогулка эта будет иметь цель – новым свежим взглядом увидеть то, что вас окружает, и по ходу обсуждать ваши парные наблюдения.

Например. Вы проходите мимо дома, на крыше которого вы заметили привязанный к антенне воздушный шарик. «О как!» – радуетесь вы, а вслух спрашиваете компаньона: «Что ты видишь в этом доме?» Возможно, он заметит то же, что и вы, но с большой долей вероятности он обратит ваше внимание на ту деталь (цвет, архитектурный нюанс, сценку или просто игру светотени), которую вы не заметили. А вы, в свою очередь, сможете поделиться с ним своим воздушным шариком.

Наблюдая, замечая и задавая друг другу вопрос «Что ты видишь?», погуляйте столько, сколько захочется. Сравнивайте впечатления и обсуждайте их.

После выполнения

Почти наверняка под конец прогулки, а то и раньше, вы будете приятно удивлены: оказывается, городской ланшдафт – неисчерпаемый кладезь для наблюдений, и совсем несложно побыть в своем городе туристом, будто впервые увидев знакомые места.

Кто хоть раз пробовал это веселое упражнение, увлекались и играли в «Что ты видишь?» снова и снова.

Упражнение 6. Неизвестный я

Перед выполнением

Это упражнение помогает самораскрытию и самопознанию, работает на развитие эмоционального интеллекта.

Это упражнение не имеет четкого времени выполнения, начала и конца. Оно может выполняться спонтанно, как бы по наитию, а может быть запланировано.

Так или иначе, важнее не форма, а суть. Ну а суть упражнения заключается в том, чтобы в привычных ситуациях попробовать вести себя не так, как привык, а ровно наоборот.

Выполнение

Для начала возьмите лист бумаги и не торопясь опишите характерные для вас черты, особенности личности, поведенческие паттерны.

Допустим, закончите следующие предложения:

«В незнакомой компании я обычно…»

«Когда возникает конфликт, я предпочитаю…»

«Я хорошо умею…»

«В свободное время я люблю…»

«Если бы меня спросили, что во мне главное, я бы сказал…»

«Больше всего на свете я ценю…»

«На рабочем собрании я обычно…»

Придумайте еще несколько своих примеров.

А затем, когда возникнет одна из описанных выше ситуаций или любая другая типичная ситуация, попробуйте пойти наперекор себе.

Например, если во время конфликта вы привыкли отстаивать свою правоту, попробуйте не спорить, признать правоту второй стороны, со всем соглашаться и т. п.

Если на рабочем собрании вам комфортнее отсиживаться в углу, попробуйте (хотя бы в целях эксперимента!) выйти в центр и выступить с пламенной речью.

Если в компании незнакомых людей вы привыкли сразу со всеми знакомиться, то на сей раз попробуйте выждать время или занять наблюдательную позицию.

Если вы привыкли планировать день до минуты, попробуйте хотя бы раз существовать в спонтанно-расслабленном режиме.

Это будет сложно, но попробовать стоит. В каждой экспериментальной ситуации отслеживайте свои реакции, ощущения и эмоции, которые будет вызывать собственное неожиданное поведение. Возможно, помимо недоумения и сопротивления вы испытаете и еще что-то: например, будете лучше понимать других, так непохожих на вас людей и обнаружите, что в любом типе поведения есть и минусы, и плюсы.

После выполнения

Поблагодарите себя за смелость и креативность. Если во время упражнения обнаружилось что-то полезное (например, вы поняли, что вы совсем не тихоня) – запишите это.

Время от времени практикуйте такие дни в «чужой шкуре», ибо иногда всем полезно вылезать из своей шкуры, менять кожу и совершать прочие подобные эксперименты. Это позволяет лучше понимать других людей, более точно улавливать нюансы ситуаций и взаимоотношений, а также, как правило, позволяет и в себе раскрыть полезные и приятные качества, которые до поры спали.

Радость ничегонеделания

Итальянцы – непревзойденные мастера в том, что касается безделья. Они даже изобрели специальное, красивое и емкое выражение – bel far niente, что означает «радость ничегонеделания».

Причем, не то чтобы итальянцы такие уж ленивые. И они могут вкалывать! Если хотят. Или если позарез надо. Но, в отличие от северных европейцев и, уж тем более, американцев, жители «солнечного сапожка» всегда помнят о награде – о благословенной bel far niente. Любой итальянец знает: чем больше он работает, тем вдохновеннее будет предаваться счастливому безделью.

Для северного европейца и американца такая логика непостижима. В их сознание внедрены совершенно иные послания. Например: если работаешь много – работай еще больше! Или: если получилось добиться цели – ставь перед собой новую! Не смей выбывать из гонки. Думай о работе даже в выходной и в отпуске. Ну, и так далее.

Конечно, те же американцы добились невероятных высот в том, что касается работы, достижения цели, «деланья денег», устойчивости к стрессам. Элизабет Гилберт не стала исключением, хоть и выбрала, казалось бы, максимально свободный от рутины писательский путь. Как и многие ее сограждане, она трудилась в поте лица, чтобы в конце дня и уж тем более в конце недели в буквальном смысле свалиться с ног и уставиться в телевизор. Она мечтала о том, чтобы расслабиться, но расслабиться ей не удавалось. Она смотрела на своих знакомых, коллег и друзей и видела, что и те несутся, как заведенные, по жизни, не замечая ни солнца над головой, ни вкуса еды на тарелке, ни смены времен года.

Вирус под названием «трудоголизм» проник и в кровь живущих в России людей. Проник лихо и засел крепко. Работа в сверхурочные, стрессы и дедлайны, вылазки в пивную всем офисом, промелькнувшие в полузабытьи выходные, бессоница – все это хорошо знакомо тысячам и тысячам жителей крупных городов, работающим хоть в офисах, хоть на дому.

В гонке непонятно за чем, обвешанные кредитами и обязательствами, мы так хорошо усвоили, что «надо» и «должно», что совсем забыли про «хочу».

И вот, в Италии, за второй порцией пасты, сопровождаемой беседой с новыми друзьями, Элизабет Гилберт услышала и запомнила две фразы, выражающие суть жизни в этой стране. По крайней мере, в той Италии, которая открылась Гилберт. Это «bel far niente»\ «радость ничегонеделания» и «l’arte d’arrangiarsi»\ «умение из ничего сделать конфетку».

Итак, «радость ничегоделания». Что это? Профессиональное безделье? Красивое оправдание собственной лени? День, проведенный в отупении перед теликом? Тусовка в клубе? Нет, конечно же.

«Радость ничегонеделания», как выяснила на своем опыте Элизабет Гилберт, это прежде всего умение наслаждаться моментом, жить «здесь-и-сейчас», умение расслабляться и не тревожиться по пустякам.

При кажущейся легкомысленности звучания радость ничегонеделания – почти что наука, хитрая притом. Нам, воспитанным и живущим в культуре, где долг значит куда больше, чем радость, бывает не так-то просто научиться радостному безделью или вдохновенному ничегонеделанью.

В целительной среде Италии Гилберт удалось овладеть этой наукой. И то – не сразу, а постепенно, шаг за шагом преодолевая барьеры и тормоза на пути к «радостному ничегонеделанию».

Итак, Элизабет Гилберт обнаружила:

право на «радостное ничегонеделанье» не нужно заслуживать. Как и многие выходцы из западной культуры, Элизабет Гилберт полагала, что, прежде чем отдохнуть, нужно хорошенько потрудиться. И даже выторговав себе заслуженный отдых, провести его надобно с пользой и очевидным смыслом.

Неудивительно, что, приехав в Италию за отдыхом и удовольствием, Элизабет первое время терзалась древним, как мир, чувством вины: и с чего вдруг на нее упало столько счастья? По ее собственному признанию, получать удовольствие ей казалось возможным только, если ей дадут такое задание или если ей доведется с научной точки зрения исследовать психические процессы, отвечающие за радость и наслаждение. Разумеется, при таком настрое ни о какой радости и ни о каком расслаблении не могло быть и речи.

Помогли Элизабет Гилберт сами итальянцы, дружным хором убедив гостью: наслаждение жизнью – это нормальное, естественное состояние человека, а вовсе не награда за предшествующий этому адский труд.

Чтобы предаться радостному ничегонеделанью, нужно вначале понять, что же приносит тебе настоящее удовольствие. Чем точнее знаешь свои собственные потребности, чем более чутко чувствуешь желания – тем больше минут радостного ничегонеделанья себе приплюсовываешь.

Именно в Италии Гилберт впервые в жизни стала задавать себе очевидные, казалось бы, вопросы: «Чего ты хочешь, дорогая, сегодня? Что может порадовать тебя сейчас?» Заглядывая внутрь себя, она научилась слышать искренние, обескураживающе простые ответы: «Хочу набивать желудок вкусной едой и как можно больше говорить на чудесном итальянском».

Иными словами, не нужно ходить в художественный музей, если именно сегодня душа требует похода в магазин. Удовольствия все равно не получите. Лучше дождаться момента, когда душе захочется напитаться прекрасным: вот тогда минуты, а то и часы радости обеспечены.

Радостное ничегонеделанье вовсе не означает, что вы легкомысленный, безответственный, ленивый человек. Действительно, иногда лучше ничего не делать, но радостно, чем с серьезным лицом делать глупости. Иногда лучше затаиться и переждать, чем бросаться на то, что должно радовать, но, хоть ты тресни, не радует. Иногда стоит побездельничать, чтобы потом принять верное решение.

В случае Элизабет Гилберт этим вот «должно радовать, но не радует» стали дети. Точнее, гипотетическая возможность родить детей, стать матерью семейства, остепениться и зажить «как все». Получилось так, что нормальную (в представлении большинства) жизнь Гилберт променяла на путешествие без обратного билета, беззаботную радость каждого дня и какие-то абстрактные поиски себя и своего места. Эгоизм? Наоборот! Выбрав «радость ничегонеделания» в Италии, умница Элизабет взяла тайм-аут, время на размышление, время на честный разговор с собой. Это ли не настоящая ответственность перед своей жизнью и будущими поколениями?

Радость ничегонеделания не означает непроглядного безделья. Давая себе право (или, точнее сказать, возвращая себе право) на радостное безделье, ты и всякими полезными делами занимаешься как бы невзначай, без напряжения, не теряя связь со «здесь-и-сейчас». Во всяком случае, такой веселой продуктивности удалось достичь Элизабет Гилберт, которая, бездельничая и наслаждаясь едой в Италии, тем не менее учила по двадцать новых итальянских слов в день и даже преподавала своему приятелю английский. И, что важно, ни одно слово в ее итальянском словаре не было случайным или ненужным.

Радостному безделью можно научиться не только под итальянским солнцем. Несколько упражнений, направленных на более осознанное присутствие в моменте «здесь-и-сейчас», на осознание и принятие своих желаний, техники на расслабление и на снятие тревоги помогут отыскать вам место внутри себя, где живет радость. Освоив базовые принципы «радости ничегонеделания» и отвоевав немного приятной беспечности, вы вряд ли превратитесь в ленивца, а скорее, наоборот – вскоре обнаружите, что созидательной энергии и творческих замыслов, требующих воплощения, у вас стало хоть отбавляй.

Упражнение 7. От себя – себе, с любовью

Перед выполнением

Для выполнения этого упражнения вам нужно запастись одним спокойным днем, будь то выходной, день отпуска или просто день без стрессов. Это упражнение требует внимательности к себе и готовности к созерцанию, определенной задумчивости. В остальном же упражнение минимально регламентировано: нет ни четкого времени выполнения, ни обязательных инструкций.

Выполнение

Все, что вам нужно сделать, – это провести день максимально так, как вам хочется, фиксируя внимание на приятных мелочах и воздавая почёт каждому своему желанию.

Например.

Утром, когда придет время завтракать и собираться на работу (если это рабочий день), приготовьте свой любимый завтрак и выберите наряд, в котором вы хорошо себя чувствуете. Выкроите 10–15 минут на чтение книги или журнала, а выходя из дома, с удовольствием полюбуйтесь на себя в зеркало.

Если вы выбрали выходной день, то растяните приятное утро – примите ванну, если любите; посмотрите телевизор; сделайте маникюр; да просто поваляйтесь в кровати лишние полчасика.

На работе, хотя бы в этот день, постарайтесь оградить себя от неприятных дел и встреч. Поболтайте с теми коллегами, которые вам симпатичны, но с которыми не удается часто пообщаться. Занимаясь корреспонденцией, уделите внимание интонации и грамотности писем: например, каждое отправленное письмо сопровождайте приятным пожеланием, обращенным к конкретному адресату, не допускайте орфографических ошибок, не ограничивайтесь (хотя бы в этот особый день) формальной отпиской.

Если вы выбрали нерабочий день, то посвятите несколько часов, например, переустройству дома или заботе о своей внешности. Прислушивайтесь к себе и к своим желаниям: если вам действительно хочется два часа полежать на массажном столе – позвольте себе эту роскошь; если глаз режет выцветший прикроватный коврик, а чашки с отколотыми ручками не позволяла выкинуть природная бережливость, не тяните – избавьтесь от надоевших вещей и купите то, что нравится и радует по-настоящему.

Ближе к вечеру сделайте себе маленький подарок. Пусть это будет шоколадка, или симпатичный блокнот, или книга, или просто прогулка по любимой улице.

Заполните время по вашему желанию и разумению, ни на минуту не забывая, что этот день – подарок от себя себе, с любовью.

Собираясь ко сну, принимая ванну или вдыхая аромат вечернего чая, попробуйте немного отстраниться от самого себя и описать человека, который только что прожил спокойный, радостный день. Что нравится этому человеку? Какие есть у него привычки, желания, особенности, на которые, возможно, раньше вы не обращали внимания? Чем симпатичен вам этот человек? Найдите отличительные черты, которые делают этого человека удивительным, славным, необычным. А теперь вспомните, что этот удивительный человек – ВЫ.

После выполнения

Запишите наблюдения, которые показались важными, будь то привычки, желания, особенности, характеристики личности. Пообещайте время от времени дарить себе дни, когда все будет происходить «по щучьему велению, по моему хотению».

Упражнение 8. Здесь-и-сейчас

Перед выполнением

Это простое упражнение, работающее на более осознанное присутствие в моменте «здесь-и-сейчас», можно выполнять как в одиночку, так и на пару с кем-нибудь, и в компании. Если вы решили поупражняться наедине с собой, вам понадобятся листок бумаги и ручка. Если вы пригласили за компанию друга, то можно обойтись без записей – просто слушайте друг друга внимательно, дружелюбно и заинтересованно.

Выполнение

Выберите приятное и комфортное место. Пусть это будет дом, или парк, или тихий кафетерий – в общем, то место, которое годится для созерцания и внимательного взгляда внутрь себя.

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Оглядите пространство вокруг себя и мысленно поприветствуйте его. А после этого по очереди с компаньоном или с помощью листка бумаги начинайте осознанное наблюдение за моментом «здесь-и-сейчас». Вслух, не торопясь и не подгоняя себя, фиксируйте то, что происходит вокруг вас и с вами, наблюдайте за телом, за дыханием, за настроением. Замечайте цвета и звуки. Когда будете готовы, попробуйте выразить свои впечатления в словах.

Важно, чтобы каждая фраза вашего рассказа начиналась со слов «сейчас», «здесь», «в эту минуту», «в этот момент» и т. д.

Необязательно, чтобы рассказ был долгим. Ваша задача – не болтать без умолку битый час, а поймать суть момента, попробовать уловить и, главное, выразить в словах то, что делает «здесь-и-сейчас» восхитительным и достойным проживания.

После выполнения

Если вы работали в одиночку, медленно перечитайте написанное. Старайтесь вдумываться и «вчувствоваться» в каждую фразу. Так, чтобы «прекрасное мгновенье» действительно остановилось. Если вы работали в паре или в компании, то после того, как все поделятся своими наблюдениями, обсудите то, что получилось. Поделитесь впечатлениями, удивлениями и открытиями. Разумеется, избегайте критических оценок и замечаний по отношению к другим участникам.

Упражнение 9. Синие вещи

Перед выполнением

В психологии считается, что каждый цвет имеет символическое значение и по-своему воздействует на психику человека. Так, по наблюдениям психологов, художников, искусствоведов, глубокий синий цвет способствует чувству расслабленности, покоя, защищенности, приятного единения с миром. Соответственно, контакт, пусть даже мысленный, с синим цветом помогает снять напряжение и расслабиться.

Выполнение

Расположитесь поудобнее – в кресле, на диване, на полу, хоть даже на стуле. Убедитесь в том, что вам хорошо сидится.

Затем закройте глаза и вспомните те синие вещи, которые у вас есть и которые вам нравятся: синее платье или синий костюм, любимую книгу в синей обложке, синюю кружку, синие глаза близкого человека, синий плед.

Вспомните те явления природы и мира, которые не могут принадлежать никому, но вдохновляют: синее небо, синеву воды, синий зимний свет, синие вершины гор; лесные ягоды – чернику и голубику, синие незабудки и васильки… Старайтесь представлять максимально конкретно: не «вообще» цветок или небо, а например, «небо, которое я видел вчера утром» или «цветок, который растет у нас на даче».

В общей сложности, вам нужно вспомнить десяток-другой синих вещей, предметов, созданий и явлений природы.

После выполнения

Если вы не ленились и выполнили все как надо, то после упражнения вы будете чувствовать себя спокойно и мирно, как после хорошего сна, массажа или купания.

Упражнение 10. Тревожная скульптура

Перед выполнением

Упражнение нацелено на снижение тревоги и беспокойства и показано тем, кого частенько преследуют эти чувства.

Вам предстоит поработать и душой, и телом, «вылепив» из себя скульптуру, в которой будут отражены ваши тревоги и страхи.

Выполнение

В следующий раз, когда на вас «нападет» невнятная тревога, не гоните ее прочь и не забивайте поглубже внутрь. Наоборот, поприветствуйте ее и, пожалуй, даже сосредоточьтесь на этом переживании.

Подойдите к зеркалу. Наступает ответственный момент – сейчас вам предстоит запечатлеть тревогу в «живой скульптуре».

Как бы выглядела ваша тревога, будь она запечатлена в мраморе?

• Подумайте, какая поза точнее всего подойдет для изображения вашего состояния?

• Какое выражение лица?

• Какая прическа?

• Нужны ли вам дополнительные предметы, чтобы выразить ваше состояние?

Не сдерживайте фантазию! Попробуйте и так и эдак – в конце концов, на то ваша скульптура и живая, чтобы не застывать сразу же!

Когда вы почувствуете, что состояние в позе, мимике и жестах уловлено верно и из зеркала смотрит «живая скульптура» вашей тревоги, замрите на несколько минут. Вглядитесь в эту «скульптуру». О чем она с вами говорит, о чем просит? Что скрывается за этой тревогой? Действительно ли она так сильна и неотвратима, как кажется?

Попробуйте найти в тревоге симпатичные стороны, попробуйте найти в ней красоту. Затем представьте, что вы сейчас стоите не у себя дома, а в выставочном зале, рядом с другими скульптурами. На вас смотрят люди и восхищаются красотой, художественной достоверностью и глубиной, которую смог вложить автор в скульптурное изображение тревоги…

Поблагодарите вашу тревогу за те глубокие чувства, которые она вам позволила пережить, и за красоту, которая в ней есть. Позвольте ей гулять на свободе.

Вернитесь к себе домой. Примите любую другую позу, измените выражение лица. Скажите вслух: «Я дома. Я живой человек». Назовите свое имя и сегодняшнюю дату. Это позволит вам вернуться в настоящий момент и окончательно выйти из образа «живой скульптуры».

После выполнения

Время от времени, но не слишком часто, в моменты тревоги и смутного беспокойства попробуйте выполнять это упражнение. Постепенно вы заметите, что скульптура становится менее напряженной, а тревога посещает вас реже и реже.

Вино в хорошей компании слаще

Еще один «ингредиент» итальянской части путешествия Гилберт – это люди. Не будь у нее хорошей компании за обедом и после обеда, то вряд ли произошли бы с Элизабет чудесные события и трансформации, описанные в книге. Вы можете возразить: а как же молчание, медитации и осознанное уединение, которое она практиковала в Индии? Это ведь тоже что-то да значило!

Безусловно! Но все же вначале было солнце Италии, еда и болтовня, напитавшись которыми Элизабет Гилберт смогла двигаться дальше, в прямом и переносном смысле слова.

В Италии у Гилберт быстро появились друзья. Лука, с которым хорошо посмеяться и сотворить что-нибудь эдакое на ужин. И Джованни, которому можно сказать все-все, сказать невпопад или слишком эмоционально – он все равно правильно поймет. Так, однажды Элизабет, хранившая историю своего развода, как хранят темные секреты, взяла и разрыдалась перед Джованни в самый неудачный момент! Она плакала и плакала, не в силах произнести ни слова внятно! А что Джованни – ее итальянский друг? Он только улыбался и ждал. А дождавшись признаний Гилберт (любовь прошла, а человек-то неплохой; мы расстались, это больно, я осталась одна), Джованни нашел несколько точных слов. И, главное, – он все правильно понял!

Искреннее человеческое общение исцеляет – это ни для кого не секрет. Однако, как выяснилось, этого простого лекарства зачастую не хватает современным людям. И ведь нельзя сказать, что мы не хотим или не умеем общаться! Да только то одно, то другое – то нет времени, то стрессы, то проблемы – и нормального, душевного разговора уже днем с огнем не сыщешь…

В Италии она обнаружила, что душевный разговор – это так же естественно и просто, как вкусная еда. Иными словами, если хочешь устроить праздник живота, не смешивай в тарелке экзотические ингредиенты, а отдавай предпочтение простой, понятной и при любых обстоятельствах вкусной пище. Если хочешь быть правильно понятым и услышанным – не умничай. Выбирай слова попроще. Не интерпретируй. Не растекайся мыслью по древу. Просто расскажи, как на духу.

Для Элизабет Гилберт именно Италия стала тем местом, где люди умеют:

• смотреть друг другу в глаза;

• шумно спорить и внимательно слушать;

• держать за руку;

• искренне хвалить и восхищаться;

• и, главное, всегда находить время для беседы.

Какие еще секреты человеческого общения, этакие «секреты для маленькой компании», открылись Гилберт в Италии?

В хорошей компании легче отправиться в путешествие. Италия для Гилберт стала тем местом, где, с одной стороны, хочется расслабленно созерцать, не двигаясь с места, а с другой стороны, – соскочить с постели и отправиться куда глаза глядят. Так она там и жила – то неторопливо и лениво, то срываясь в какой-нибудь новый город. Но без друзей Гилберт не открыла бы для себя ни Рим, ни Неаполь, ни Венецию, ни Болонью, ни Флоренцию. Без таких друзей, которым можно просто позвонить и сказать: «Поехали на денёк в Неаполь – пиццы поедим!» А через час уже сидеть в электричке.

Каждый друг – это учитель. Открыв сердце для новых людей, порой очень непохожих на тех, что встречались ей раньше, Гилберт почувствовала: каждый может чему-то научить – искренности, спонтанности, преданности, легкости, отзывчивости. И вот это ощущение: «Каждый друг дает мне что-то важное», – позволило Элизабет Гилберт и самой стать более дающей, смелой и любящей. Особенно хорошо проходила «учеба» за большим столом – например, за празднованием американского Дня благодарения в поистине интернациональной компании. Причем, было совершенно не важно, что половина компании говорит по-английски, но не говорит по-итальянски, а вторая половина без умолку болтает на римском наречии, но даже «thank you, please» понять не может. Язык жестов и язык сердца оказались понятнее всех прочих языков – все гости друг друга отлично поняли и расстались лучшими друзьями.

Друг – это светлячок. Здесь можно было бы порассуждать на тему того, как важно создавать вокруг себя позитивное окружение, как много значит дружеская поддержка и участие и т. д. И это все было бы многословной и красноречивой правдой о настоящей дружбе! Но Элизабет Гилберт, побывав, в том числе, в Венеции и подучив итальянский язык, нашла определение, удивительно точно описывающее настоящего друга, как он есть. Codega – человек с зажженным фонариком, идущий впереди тебя и освещающий твой путь. На самом деле, была такая профессия в средневековой Венеции. На узких темных улицах Венеции можно заблудиться в два счета – что сотни лет назад, что, впрочем, и сейчас. Да заблудиться так, что выберешься только к полудню следующего дня. Как же найти дорогу к теплому дому в странном городе? Позвать Codego! Он будет идти впереди, отпугивать воров и прогонять бесенят, он будет вселять уверенность и ни за что не бросит.

Вот что такое друг. Человек с зажженным фонариком, который показывает тебе путь и ни за что не бросит. Этакий светлячок. Счастье, когда у тебя есть светлячок и ты сам тоже для кого-то светлячок.

Когда ты решаешься на диалог с собой, то и общение с другими получается интереснее, проще и душевнее. Гилберт не раз признавалась на страницах своей книги: сложно найти человека более депрессивного, неуверенного и зависимого от отношений, чем она. Ее «заклятыми друзьями» много лет оставались таблетки-антидепрессанты, ее душили ночные слезы и кошмарные сны, а спутников по имени Депрессия и Одиночество Гилберт узнавала, что называется, по походке.

Такой она приехала в Италию. Первое время Элизабет забивала внутреннюю пустоту едой и новыми впечатлениями, но однажды старые товарищи Депрессия и Одиночество настигли ее и в Риме. Тогда Гилберт решила: хватит. Проплакав очередную ночь и поутру как будто заново взглянув на себя в зеркало, Элизабет вдруг словно вспомнила: «У меня же есть я!» И, по ее собственному признанию, «протянула руку самой себе».

С протянутой руки начался ее первый серьезный диалог с той частью себя, которая больше всего нуждалась в поддержке.

Элизабет Гилберт писала в блокноте обращение к самой себе, признание в любви. Она заверяла саму себя в том, что ни за что себя не бросит и не перестанет любить. Гилберт торжественно обещала заботиться о себе, защищать от вечных спутников – Одиночества и Депрессии, набираться сил по мере необходимости, но и в слабости, в усталости, в раздрае не переставать себя любить.

После той ночи жизнь – раз! – и пошла немного по-другому. Гилберт как-то выдохнула, расслабилась и первым делом познакомилась с кучей разных, хороших, отзывчивых людей. Ну а диалог с собой постепенно стал для нее привычным занятием.

В общем и целом, мысль понятна: когда человек человеку – друг, жизнь становится веселее, настроение – радостней, а вино – слаще. Подытоживая наблюдения и открытия Элизабет Гилберт, мы можем также сказать, что без такого мощного ресурса, каким стали для Гилберт люди, вряд ли она продвинулась бы так далеко (опять же – в прямом и переносном смысле слова) в поисках себя, своего места и своей правды на земле.

Италия дала Элизабет Гилберт друзей-учителей и друзей-вдохновителей «запросто так», не требуя специальных усилий. Но гораздо чаще поиск ресурсов извне, создание позитивного дружеского окружения, умение просить, получать и давать помощь – все это становится осознанной работой человека, которому вздумалось изменить свою жизнь к лучшему.

Несколько упражнений – вам, ищущим и неленивым, в подмогу.

Упражнение 11. Рекомендательное письмо

Перед выполнением

Упражнение работает на создание такого позитивного окружения, где поддержку и участие проявляют не только друзья и близкие, но и известные исторические или ныне живущие персоны, с которыми вы лично не знакомы, но которых, тем не менее, вы уважаете, цените и даже любите.

Вам потребуются лист бумаги, ручка, ну и, собственно, человек, чьей дружеской поддержкой – пусть даже чисто теоретически и сугубо в воображении – вам хотелось бы заручиться.

Выполнение

Итак, представьте, что вы встретились со своим героем, будь он Дэвид Бекхем, Маргарет Тэтчер, Шарль де Голль, Лев Толстой, леди Гага или Андрей Аршавин. Совершенно не важно, кто он по профессии, образу жизни или, там, вероисповеданию. Гораздо важнее, что этот герой означает, если не сказать символизирует, для вас. Например, вы уважаете Дэвида Бекхема за умение совмещать успешную карьеру и счастливую личную жизнь. Или вы любите леди Гагу за смелость, открытость и, скажем, умение удивлять. Может быть, Леонардо Ди Каприо импонирует вам верностью избранному пути, а Леонардо да Винчи – нешуточным трудолюбием.

Набросайте небольшой список тех, с кем бы вы не отказались поговорить за чашкой чая, представься такая возможность. Не скромничайте и не обращайте внимание на географические или исторические ограничения – пишите, кого хотите. Каждый раз, выполняя это упражнение, выбирайте одного человека или персонажа, попавшего в «золотой список».

Выбрав кого-нибудь – пусть для примера это будет Маргарет Тэтчер, – представьте, что вы действительно знакомы, порой встречаетесь за чашкой чая, и госпожа Тэтчер неплохо знает вас и ваши достоинства. И вот однажды вы обращаетесь к «железной леди» с просьбой – написать вам рекомендательное письмо.

Пофантазируйте, какую бы рекомендацию написала вам Маргарет Тэтчер, учитывая то, какой человек она сама и какие качества ценит в других людях. Что бы миссис Тэтчер больше всего понравилось в вас? За что бы она вас похвалила, одобрила, может быть, восхитилась?

Возможно, ее бы порадовал ваш основательный подход к делам, ваша расторопность или ваше умение организовывать людей. Не исключено, что миссис Тэтчер оценила бы ваши способности к домоводству и кулинарии, способность поддержать мужа или умение выспаться за пять часов.

Придумав, за что Маргарет Тэтчер вас может похвалить, напишите рекомендательное письмо себе от ее имени.

Не стесняйтесь в эпитетах и комплиментах – в конце концов, вы же не будете это письмо отправлять! Особенно не ограничивайте себя в объеме, но постарайтесь уместить письмо на 1–2 листах. Старайтесь писать убедительно и достоверно; не выдумывайте те качества, которых у вас нет: зачем вам несуществующая «бережливость», если в вас есть «пунктуальность», которой Тэтчер обязательно восхитится!

Когда рекомендательное письмо будет готово – перечитайте его. Насладитесь тем, как высоко вас ценит такой достойный, талантливый и известный человек.

Мысленно поблагодарите Тэтчер – теперь она ваш друг и союзник. Теперь, в минуты сомнений и слабости, ее письмо будет для вас поддержкой.

После выполнения

Постепенно попробуйте заручиться вдохновляющими рекомендательными письмами от всех людей из вашего «золотого списка».

Таким способом вы сформируете неплохую группу поддержки и вариант того самого позитивного окружения, которое так помогает добиться успеха.

Не гнушаясь поддержкой друзей и близких, время от времени мысленно обращайтесь к «виртуальному» окружению, которое вам симпатизирует.

Вы убедитесь, что не так и плохо иметь в друзьях, пусть в виртуальных и вымышленных, Леонардо да Винчи, Чарли Чаплина или Софью Ковалевскую.

Упражнение 12. Обратная связь

Перед выполнением

Упражнение работает на то, чтобы вы научились запрашивать и получать позитивную обратную связь, а проще говоря, чтобы вы научились слышать то хорошее, что другие говорят о вас.

Во многом это упражнение повторяет предыдущее, за тем лишь исключением, что на сей раз вам не придется самим строчить рекомендательные письма и комплименты себе любимому. Это за вас сделают несколько близких людей – друзья или родственники, умеющие связно выражать свои мысли.

Выполнение

Попросите несколько человек, которым вы доверяете и чье мнение цените, в устной или письменной форме дать вам характеристику: написать рекомендацию, составить словесный портрет, просто по-человечески рассказать вам о вас же! Поставьте перед ними условие: всякую критику, даже дружескую, пусть они приберегут для следующего раза, а сейчас сосредоточатся на ваших сильных сторонах и достоинствах! Вот увидите – никто (или почти никто) не откажется.

И довольно скоро вы убедитесь, что друзьям и близким не только просто, но и приятно написать о вас пару ласковых слов. Вы (возможно, не без удивления) обнаружите, как много в вас достоинств, уникальных качеств и очарования, которые притягивают людей.

После выполнения

Такую обратную связь можно запрашивать периодически, постепенно вовлекая в это дело все больший круг знакомых. Когда вы совершенно перестанете смущаться, получая комплименты и похвалу, то можно рискнуть и добавить в обратную связь каплю конструктивной критики. Но не перебарщивайте: давно доказано, что похвала гораздо полезнее и эффективнее.

Упражнение 13. Круги на воде

Перед выполнением

Это упражнение помогает при поиске творческих и энергетических ресурсов извне, а также учит грамотно и деликатно обращаться за помощью.

Выполнение упражнения рекомендуется, когда у вас есть вопрос, задача или проблема, которую сложно решить без помощи других людей.

Выполнение

Допустим, вы задумали отправиться в путешествие по Европе, но бюджет на поездку ограниченный – настолько, что вы готовы из кожи вон лезть, лишь бы найти бесплатный или крайне дешевый ночлег. Вам нужно опросить всех знакомых и составить список домов в Европе, где можно остановиться.

Или же вы задумали сменить профессию (например, с программиста на реставратора) и теперь крайне заинтересованы в контактах, знакомствах, учебе и вообще – в погружении в совершенно новую среду.

Короче говоря, без внешних ресурсов и помощи других людей вам не обойтись.

Возьмите любую ситуацию или задачу, которая сейчас актуальна и действительно важна для вас.

Прикиньте в уме и затем набросайте список знакомых людей, которые теоретически могут вам помочь. Возможно, это будет кто-то, чья профессия связана с общением с разными людьми (если стоит задача – познакомиться с представителями интересующей вас профессии). Возможно, это будет ваш знакомый заядлый путешественник (если речь идет о поездке в Европу) или тот, кто сам недавно поменял профессию (совет «бывалого» тоже будет полезен!).

Не отчаивайтесь, если список получится коротким. Сейчас важно не получить исчерпывающую информацию, но, фигурально выражаясь, закинуть камешек в воду и пустить круги по воде.

Когда вы вспомните хоть кого-то, кто может вам помочь или посоветовать, смело обращайтесь к нему за помощью.

Старайтесь формулировать просьбу о помощи максимально четко, ясно и конкретно. Так, чтобы респондент понял, чего вы от него хотите и может ли он вам помочь. Запрос: «Я тут надумал переквалифицироваться в реставраторы, ты не знаешь, с чего мне начать?» – категорически неверен.

Примерный вариант правильного запроса: «Я знаю, что у тебя много знакомых. Нет ли среди них реставратора (мастера по дереву, архитектора), с которым ты мог бы меня свести? Я хочу стать реставратором и сейчас крайне заинтересован в любых знакомствах. Подумай, а я тебе перезвоню через пару дней и спрошу, появились ли у тебя какие-то идеи на этот счет».

Возможно, вы не сразу выйдете на нужных людей и не за одну неделю «впрыгнете» в профессиональное сообщество.

Но постепенно, шаг за шагом, вы обязательно обрастете и контактами, и советами, и тем самым мощным «человеческим ресурсом», без которого не обойтись в сложных жизненных ситуациях.

После выполнения

Это упражнение, как вы видите, носит не директивный, но, скорее, рекомендательный характер.

Основной его посыл заключается в том, чтобы вы сами учились создавать условия для радостной жизни, сами искали тех, кто вам поможет, и учились обращаться за помощью и поддержкой.

Как показывает мировой опыт, несколько дружески настроенных людей способны творить чудеса!

Упражнение 14. «Да» и «нет»

Перед выполнением

Это еще одно упражнение-подсказка, способное помочь тем, кто учится формулировать запросы на помощь.

Упражнение фокусируется на двух аспектах получения помощи и оказания помощи – условиях обмена (так как помощь – это всегда равноценный обмен) и умении говорить «нет».

Выполнение

Стоит сказать, что помощь, равно как и отношения взрослых людей вообще, – это в идеале всегда равноценный обмен. Ты что-то отдаешь и что-то получаешь взамен. Только тогда отношения нормально «работают». Если один всегда дает, а другой всегда берет, рано или поздно отношения начнут сбоить, превращаясь в отношения «Родитель-ребенок» или «Кредитор-должник».

То же самое касается и ситуаций, когда вам нужна помощь. Не стоит ждать, что за вас все сделают и даже «спасибо» не попросят. Обращаясь за помощью, всегда озвучивайте то, чем вы можете быть полезны взамен.

Это совершенно естественное, взрослое поведение, которое говорит о том, что вы уважаете человека и цените его время.

Итак, пригласите в гости несколько близких друзей. Не стесняясь, сообщите им цель посиделок заранее: так и скажите, что учитесь грамотно просить о помощи и хотите потренироваться вместе с ними (и на них). Наверняка им тоже будет интересно поучиться.

Заранее продумайте ситуации, которые вы будете проигрывать. Не выдумывайте ситуации, которые не имеют отношения к вашей жизни! Решайте настоящие, а не выдуманные задачи!

Продумайте, КОГО, о ЧЕМ и КАК вы будете просить. Продумайте, чем вы можете быть полезны.

Например:

«Отвези меня в строительный магазин в области, а я потом посижу с твоим ребенком».

«Одолжи мне машину, а я за свой счет сделаю техосмотр».

Понятно, что в разговоре вы сформулируете условия так, чтобы это звучало живо, естественно и уместно.

Специально придумайте ситуации, когда вас просят о помощи, а вам приходится сказать «нет».

Будет идеально, если вы подготовите карточки с инструкциями и репликами для друзей, которые не посвящены в тонкости процесса.

В карточках должна быть изложена суть просьбы («Отдай мне ненужный рояль»), варианты обмена («А я посижу с твоим ребенком, перепечатаю реферат, достану бесплатные билеты на спектакль») и результата переговоров («Да» или «Нет»).

В игровой, не слишком серьезной форме и в произвольном порядке проиграйте разные ситуации из серии: «Я прошу о помощи», «Я говорю “нет”», «Мне говорят “нет”».

Пусть каждый побудет «давателем» и «просителем», пусть каждый скажет «да» и «нет», пусть каждый сформулирует просьбу о помощи максимально конкретно и ясно. Пусть каждый присутствующий выскажется: какой обмен он считает справедливым, к кому бы он обратился в той или иной ситуации, как он относится к просьбам и к отказам, какие ситуации, связанные с просьбой о помощи и предоставлением помощи, были в жизни у него.

Записывайте самые интересные предложения и истории.

Упражнение быстро перерастет в дружескую дискуссию, и вы отлично проведете время!

После выполнения

Поблагодарите своих друзей за уделенное время. Попросите их об обратной связи: понравилось ли им упражнение, полезно ли оно было для них. Предложите завести правила в вашей компании: всегда быть свободным просить о помощи, а также всегда быть свободным говорить «да» и «нет».

Итак, первый секрет счастья от Элизабет Гилберт раскрыт.

Он крайне прост.

Секрет гласит:

РАДУЙСЯ ЖИЗНИ!

Действительно, проще не скажешь. И, тем не менее, это правда.

Отказавшись от налаженной, комфортной жизни в пользу неизвестности, Элизабет Гилберт убедилась на своей шкуре: радость живет не в банковском счете, не в роскошном доме и не в купленной в кредит машине.

Крупинки радости «посеяны» во всем, что предлагает жизнь: в еде, в сладком сне, в дружеской болтовне, в приятной компании, в природе, в рукотворной красоте. Да просто – в движении.

Для радости не нужен повод!

Урок 2

Только тишина сердца дарит покой уму

Ум-обезьяна, или Бог – это сейчас

После расслабляющей, как глоток розового вина, Италии Элизабет Гилберт отправилась в Индию. Ашрам, куда судьба занесла Гилберт, был настоящим оазисом в пустыне, этаким райским садом: на территории ашрама цвели цветы, росли деревья, и десятки людей ежедневно возделывали землю; вокруг ашрама, за его стенами, – лишь пыль, нищета и бродячие коровы.

В индийской части путешествия Элизабет Гилберт решила – ни много ни мало – исследовать, поймать и понять природу Вселенной. Точнее говоря, Гилберт решилась на то, чтобы начать поиски – длиною в жизнь.

Едва ли не первым препятствием, о которое «споткнулась» Гилберт в своих индийских поисках, стала привычка современного западного человека не присутствовать в моменте «здесь-и-сейчас». Вместо этого Гилберт, как и большинство ее западных «сородичей», предпочитала подчиняться уму-обезьяне – странному, назойливому, но весьма настырному существу, обитающему в нашем сознании. Ум-обезьяна – это то, что заставляет нас вести бесконечные внутренние монологи, заниматься самокопанием и самоедством, метаться из прошлого в будущее и обратно… И ни за что не присутствовать в моменте жизни, который происходит прямо сейчас!

Этот ум-обезьяна – настоящий самодур. Мало того, что он заставляет передумывать по сто мыслей в минуту, так еще вынуждает человека реагировать на каждую мысль эмоциями. Вот вы думаете о хорошем, вы умиротворены и счастливы, а через десять секунд (не минут, секунд) – бац! – и ум-обезьяна уже чем-то раздражен и недоволен. Казалось бы, какой живой человек выдержит такую эмоциональную тряску и метания в разные стороны? А ведь мы все, западные люди, по сути, именно так и живем. Для нас, таких трудолюбивых, дающих, амбициозных, становится серьезной проблемой задержаться на мысли, состоянии, эмоции. Просто побыть там, где ты находишься в настоящий момент – уже счастье, редкий навык. Научившись строить планы, анализировать прошлое и делать прогнозы, мы совершенно разучились присутствовать.

И хотя Италия слегка ослабила власть беспокойного и суетливого «ума-обезьяны», полностью освободиться от старой привычки удалось только в Индии.

Подъемы на рассвете, медитации, разговоры и молчание, физическая работа в ашраме и работа души, новые встречи с другими и с собой – все это помогло Гилберт осознать кое-что важное.

Даже «ум-обезьяна» хочет, чтобы о нем позаботились, поддержали и выразили свою любовь.

До своего путешествия и, в частности, до приезда в ашрам Гилберт искренне считала, что страсть к самокопанию и «выскакиванию» из момента – это пусть не совсем приятная, но норма жизни. Как, например, плохая погода или хроническое недосыпание. В Индии она отчетливо ощутила, что ум – это живая субстанция, которой, как всему живому, требуются внимание, забота и отдых. Особенно беспокойному уму-обезьяне, который просто идеальная мишень для стресса!

«Я ищу место для твоего отдыха. Я тебя люблю», – сказала Гилберт своему уму. И как-то само собой определилось место отдыха – в сердце, в душе. Элизабет поняла, что когда душа спокойна, а сердце наполнено любовью, то ум окутывает тишина. Ум отдыхает.

А ведь только с отдохнувшим умом можно жить, не пропуская ни секундочки.

Внутреннее спокойствие не нужно ловить, завоевывать, гнаться за ним или у кого-то выторговывать. Стоит только расслабиться – и оно придет само.

Простая спокойная мысль, тем не менее, до поры до времени не посещала Элизабет Гилберт. Как многие жители мегаполисов, думающие и чувствующие, но погрязшие в «умствованиях», Гилберт считала, что внутреннее спокойствие, гармония и счастье достаются как награда за победы и достижения, как приз за соревнование. Как награда за труды и усталость. А ведь так много лет Гилберт искала душевное спокойствие, прибегая к самым разным способам.

И вот однажды, безмерно уставшая, погрязшая в депрессии и унынии, так и не догнавшая спокойствия писательница отправилась в путешествие длиною в год… Перемещаясь физически, отдыхая телом и работая душой, Гилберт вольно или невольно остановила внутреннюю гонку.

Вера (в Бога, в мудрость Вселенной, в инопланетян, в переселение душ и т. п.) не является страховкой от неприятностей и разочарований. Вера – это залог того, что впереди всегда есть что-то еще.

Вера, кроме того, не дает ответов. Главное, что дает вера, это – мужество. Ну, и еще, конечно, освобождение от власти «ума-обезьяны». Когда ты веришь, тебе не нужно судорожно перебирать в уме сотни вариантов развития событий или биться с ветряными мельницами в поисках смысла. Ты просто знаешь и просто веришь, что во Вселенной много неизвестного, а истина всегда где-то рядом.

Принятие веры стало, наверное, одним из самых важных духовных открытий, совершенных Элизабет Гилберт. Произошло это не в один момент, но ощущалось ею как отчаянный прыжок в неизвестность. Процесс принятия веры оказался, мягко говоря, не фейерверком. Принять веру, как позже признавалась Гилберт, значило смелым и решительным шагом отправиться навстречу тьме. Принять веру для Гилберт значило – принять неизвестность во всей ее красе.

За веру, поняла Гилберт, тебя никто не похвалит, не одобрит, не погладит по головке. Вера вообще никак не вознаграждается, если, конечно, не считать наградой внутреннее спокойствие и присутствие в моменте «здесь-и-сейчас».

Пожалуй, вся книга Элизабет Гилберт посвящена обретению веры и духовности, не привязанной к какой-либо конкретной религиозной конфессии.

Недостаточно единожды избавиться от назойливой суеты «ума-обезьяны». Чтобы ум был спокоен и безмятежен, заботиться об экологичности ума и мыслей, появляющихся в нем, нужно регулярно.

Элизабет Гилберт быстро поняла, что безмятежность ума, как и все важное в жизни, достигается не разовым усилием, а регулярными тренировками. И придумала для этого свой образный ряд: ее ум – гавань, а мысли – корабли. На входе в гавань установлен контрольно-пропускной пункт, задерживающий корабли, везущие «контрабанду»: жестокие и обидные мысли; мысли-каннибалы; обездоленные и недолюбленные мысли…

Ее гавань открывала путь в прекрасные, щедрые, благополучные края, где лишь недавно установился мир и гармония. Соответственно, и дорога в гармоничный край открыта только для созидательных и мирных мыслей. Остальные мысли не подлежат наказанию или порицанию: они просто возвращаются туда, откуда пришли, – в открытое море.

Если вы дозрели до мысли о том, что такое хрупкое создание, как ум, нужно беречь от деструктивных воздействий, и сердцем приняли необходимость тренировок безмятежности и спокойствия, то несколько наших упражнений непременно помогут вам отфильтровывать токсичные мысли и поддерживать экологию ума.

Упражнение 15. Запись мыслей

Перед выполнением

Упражнение направлено на то, чтобы установить собственный «контрольно-пропускной пункт» на въезде в царство разума, отделяющий зерна от плевел – конструктивные мысли от разрушительных. Подобно тому, как это сделала Элизабет Гилберт.

Вообще-то мысли плохо поддаются дрессировке. Можно сколько угодно прогонять нежелательные или негативные мыслишки, но они все равно каким-то образом проникают в закоулки разума. Поэтому мы не ставим невозможной задачи – полностью избавиться от нежелательных мыслей. В конце концов, у здоровых людей иногда бывает плохое настроение.

Будет хорошо и полезно, если вы научитесь ловить деструктивные мысли, контролировать их появление и не зацикливаться на них.

Этому поможет научиться техника записи мыслей, позаимствованная нами из когнитивно-поведенческой терапии.

Выполнение

Запаситесь бумагой, ручкой, свободным временем и какой-нибудь ситуацией и/или проблемой, которая вызывает бурю негативных и неостановимых мыслей. Чем хуже – тем лучше.

Запись мыслей осуществляется в десять пунктов – десять шагов, совершив которые вы не только попробуете понять, откуда берутся негативные мысли, но и попробуете превратить их в позитивные.

Не торопитесь. Запись мыслей требует времени, сосредоточенности и внимательности.

1. Ситуация. Кратко опишите ситуацию или проблему, которая вас всерьез беспокоит сейчас или огорчала в прошлом (для тренировки пойдет и прошедшая ситуация). Описание понадобится вам чуть позже.

Пример. Я допустил серьезную ошибку на работе. Мне тревожно, я плохо сплю, постоянно об этом думаю и чувствую себя законченным неудачником.

2. Первая мысль. Какой она была? Вспомните, о чем вы подумали, как только произошла эта ситуация?

Пример. Неудача. Я неудачник. Люди не любят таких, как я.

3. Негативное послание. Как бы вы сформулировали послание, которое таким образом передали сами себе?

Пример. Я наклеил на себя самого ярлык и отказал себе в возможности в принципе что-то делать хорошо, правильно, удачно, профессионально.

4. Источник негативного верования. Откуда вообще взялась мысль о собственной неудачливости, никчемности? Какой страх, убеждение или идея стоит за ней? Попробуйте осторожно поискать.

Пример. Я слышу голос отца (матери, учителя, брата), который говорит мне, что я ничего не стою и никогда ничего не достигну.

5. Испытайте негативные мысли на прочность. Действительно, попробуйте здраво и трезво оценить, насколько эта негативная мысль обоснована. Взвесьте все «за» и «против».

• Как часто вы попадаете в такие ситуации на работе?

• За что вас на работе ценят?

• Какие у вас есть сильные стороны?

• Чему вы научились из этой ситуации?

• Кто еще, кроме вас, содействовал тому, чтобы возникла эта ситуация?

Убедитесь в том, что вам удалось воссоздать полную картину ситуации – со всеми участниками, обстоятельствами, нюансами, вашим вкладом в нее.

Пример. Не так уж часто я совершаю крупные промахи. Как правило, я работаю честно и, хоть не всегда преуспеваю, всегда стараюсь достичь результата. Мне не раз делали комплименты по поводу моих профессиональных качеств. Да, я категоричен и излишне требователен к себе и из-за завышенных ожиданий от себя, кстати, упускаю какие-то существенные рабочие моменты, отвлекаюсь, замыкаюсь в себе… Возможно, ошибка, которую я совершил, не так фатальна. Возможно, ее можно исправить, если попросить о помощи коллег. Вряд ли кто-то из них клянет меня так, как я сам проклинаю себя.

6. Последствия. Подумайте, к чему вы придете, если еще неделю или, тем более, месяц будете погружены в негативные мысли? К каким последствиям для вашего физического и психологического состояния, профессионального статуса и эмоционального фона приведет кружение в негативных мыслях?

Пример. Я наношу вред самооценке. Если я буду продолжать в том же духе, то негативные мысли проникнут и в сферу взаимоотношений с другими людьми и, возможно, даже начнут влиять на здоровье.

7. Альтернативный способ думать. Предыдущие пункты-шаги в записи мыслей помогли вам лучше осознать, в чем причина негативного мышления и в какой форме оно выражено. Тем самым вы немного ослабили его власть. Теперь пришла пора волшебства: из негатива будем творить позитив.

Пример. Я не обязан преуспевать во всем. Ошибки для того и нужны, чтобы на них учиться. И я вовсе не неудачник. Я вполне крепкий профессионал – за последние несколько лет я здорово вырос в профессиональном отношении! Если бы я еще поменьше от себя требовал и добрее к себе относился, то цены бы мне не было!

8. Позитивные аффирмации и утверждения. Запишите одно или несколько позитивных утверждений, несущих в себе оптимизм и здоровое отношение к себе и своим способностям. Постарайтесь сформулировать внятно и коротко, чтобы было легко запомнить и легко повторить.

Пример. Ошибки – это только ошибки. Ошибки – это путь к успеху. Я талантлив во многих областях. Я даю себе право время от времени совершать ошибки. Я ценю свои достижения, свои достоинства. Ценю себя таким, какой я есть.

9. План действий. Подумайте, какие слова смогут стать для вас поддержкой, пока вы овладеваете навыком позитивного мышления.

Пример. В следующий раз, когда я, например, ошибусь, где-то что-то не догляжу или просто буду не в лучшей профессиональной форме, я не стану зацикливаться лишь на негативе. Я постараюсь сосредоточиться на том, какой урок я могу извлечь из сложившейся ситуации, чему могу научиться, в каких сферах жизни могу что-то подправить. В сложных ситуациях я постараюсь напоминать себе о своих прошлых заслугах, об успехах и достижениях.

10. Осознание изменений. Итак, вы исписали несколько страниц, хорошенько подумали и поработали и, возможно, даже совершили несколько открытий в области самопознания.

• Как вы себя чувствуете?

• Каково это – быть слегка более оптимистичным и радостным, чем вы привыкли?

• Изменилось ли ваше эмоциональное или физическое состояние?

• Как сейчас настроение?

• Как вы относитесь к себе прямо сейчас?

После выполнения

Экспериментальным путем установлено: если вести запись мыслей ежедневно в течение нескольких недель, то возможно изменить не только ситуативное восприятие реальности, но и способ мыслить (а значит – способ контактировать с реальностью) в целом. Вам будет легче «отпускать» негативные события и мысли. Постепенно вы начнете мыслить более конструктивно и позитивно. Вы научитесь оптимистичному, радостному, даже влюбленному взгляду на жизнь, и жизнь непременно ответит вам взаимностью.

Упражнение 16. Бог всегда отвечает на письма

Перед выполнением

Идею этого упражнения мы позаимствовали у самой Элизабет Гилберт, которая однажды, в приступе тоски и одиночества, написала письмо Богу. Элизабет не рассчитывала на ответ, но Он ответил. Воспользоваться ее способом общения с небесами (и в некотором смысле – способом успокоения души и разума) предлагаем и вам.

Упражнение работает на развитие внутреннего спокойствия, веры в хорошее, на создание позитивного окружения в жизни.

Выполнение

Упражнение выполняется в два этапа.

Первый этап

Собственно, вам предстоит написать письмо Богу. Поскольку Всевышнего не принято беспокоить по пустякам, то темой письма стоит выбрать нечто животрепещущее, острое, берущее за душу. Гилберт, например, писала Богу о бракоразводных тяготах. А вообще письмо может быть посвящено чему угодно важному – от страстной влюбленности до угрозы увольнения с работы.

Форма письма, его длина, стилистика и манера обращения к Богу (например, на «вы» или «на ты») – свободные. Единственное, о чем стоит подумать специально и немного заранее, так это о цели письма. Зачем вы обращаетесь к Всевышнему, чего от него ждете – какой реакции и какого участия? Четко зная цель письма, вам будет проще найти правильную форму. Так, Гилберт просила Бога о содействии – ей хотелось как можно быстрее «развязаться» с бракоразводным процессом и вздохнуть свободно.

Описав ситуацию (проблему, задачу, эмоциональное состояние и т. п.) Богу, не забудьте внятно и четко сформулировать ожидания от Него. Чего вы, в самом деле, ждете? Небесного вмешательства, чудесного решения проблемы, знамения? «Поэтому нижайше прошу помочь нам разрешить этот конфликт, чтобы хотя бы у двоих людей появилась возможность стать свободными и счастливыми», – писала Гилберт.

Не забудьте в конце письма поблагодарить Всевышнего за внимание, поставить свое имя и дату!

Второй этап

А теперь подумайте, кто еще мог бы подписать ваше обращение к Богу. Кто из знакомых и, главное, незнакомых, но уважаемых вами людей мог бы оказать вам поддержку? Пофантазируйте!

Возможно, вашу просьбу о помощи в том, как бы получше совместить личную жизнь и карьеру ученого, поддержала бы Софья Ковалевская. Не исключено, что Уолт Дисней или Марк Твен вполне разделили бы ваши чаяния о финансовом благополучии и творческой удаче. А Христофор Колумб или Федор Конюхов горячо одобрили бы ваше как будто неосуществимое желание объехать весь мир. Не забудьте, уж, конечно, о близких людях – семье, друзьях, возлюбленных – которые всегда за вас, на вашей стороне и готовы помочь.

Не стесняйтесь ставить подписи! Если хорошенько подумать, среди ваших близких людей и духовно близких личностей наверняка найдется немало тех, кто готов разделить вашу просьбу, ваши чаяния и мечты. Наверняка ваши проблемы не так уж непонятны другим людям, многим приходилось сталкиваться с финансовыми проблемами, разваливающимся браком, застоем в личной жизни, невозможностью осуществить мечты или о чем вы там написали…

Так, у Гилберт список подписавших занял в итоге несколько страниц и включал, помимо родственников и близких знакомых, выдающихся политических деятелей из разных стран и эпох, актеров, режиссеров и литераторов. «Меня вдруг охватило приятное чувство защищенности, словно все эти добрые души окружили меня своей благосклонностью», – признавалась потом Гилберт.

Собственно, за тем это упражнение и нужно! Создавая письмо Богу, а заодно создавая уникальную группу поддержки, вы лучше осознаете свои желания и чаяния, расставляете приоритеты, а также создаете то позитивное поддерживающее окружение, с помощью которого можно осуществить все что угодно.

После выполнения

Сохраните письмо. Когда сбудется то, о чем вы попросили небеса, вам будет приятно перечитать написанное. И, разумеется, вы вольны модифицировать и подгонять упражнение под себя.

Упражнение 17. Счастливое место

Перед выполнением

Упражнение пригодится, когда нужно привести себя в порядок – успокоить дыхание, расслабиться, настроиться на позитивный лад.

Выполнение

Выберите спокойное, тихое место. Сядьте поудобнее. Закройте глаза и вспомните или представьте место, в котором вам хорошо. Это может быть конкретное место (любимый уголок города, кафе, парк, место в доме, какая-то улица) или же абстрактное – лес, море, горы, озеро, пляж. Постарайтесь представить счастливое место как можно более конкретно, осязаемо, детально. Мысленно перенеситесь туда.

Какая там стоит погода? Светит ли там солнце, лаская кожу? Или идет теплый дождик, распространяя запах свежести? Может быть, неподалеку работает булочная, где выпекают хлеб, или бармен варит ароматный кофе? Постарайтесь почувствовать запахи счастливого места.

Какие цвета есть в счастливом месте? Какого цвета фасады, небо, деревья, земля под ногами?

Кто или что вас там окружает? Какие звуки вы слышите?

Изучите счастливое место как следует. Побудьте там. Постепенно ощутите себя полноправным жителем счастливого места. Наслаждайтесь спокойствием, уютом и свободой.

Когда безмятежность окутает вас с ног до головы, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Откройте глаза, но еще на несколько минут останьтесь «там». Не спешите удирать из счастливого места. Посмакуйте то, что вам нравится в счастливом месте больше всего. Поблагодарите его за то, что оно вообще есть – хоть взаправду, хоть только в вашем воображении.

Неторопливо вернитесь в реальность.

После выполнения

Упражнение рекомендуется выполнять регулярно, особенно когда вы чувствуете усталость, когда забегались и «сбили» дыхание, когда вы в стрессе и в голову лезут навязчивые мысли.

Упражнение 18. Спокойное дыхание

Перед выполнением

Предлагаем еще одно упражнение, где дыхание становится средством успокоения и снятия тревоги. По сути, вам предлагается освоить дыхание диафрагмой – то дыхание, которое «практикуют» новорожденные младенцы, оперные певцы, йоги и музыканты, играющие на духовых инструментах.

Выполнение

Сядьте поудобнее. Лучше именно сесть, а не лечь, так как, когда вы сидите, легкие работают на полную мощность и могут «вместить» больше воздуха. Положите руки на колени или на подлокотники, чтобы слегка освободить плечи.

1. Сделайте глубокий вдох (примерно на 4 секунды) через нос, направляя воздух вниз живота.

2. Задержите дыхание на 1–2 секунды.

3. Медленно (примерно за 4 секунды) выдохните через рот.

4. Подождите несколько секунд, прежде чем сделать еще один вдох-выдох.

За одну минуту вам удастся осуществить примерно 6–8 дыхательных циклов. Этого объема достаточно, чтобы снизить уровень тревоги, успокоиться и найти свой собственный, оптимальный дыхательный режим. Кроме того, такие циклы регулируют объем получаемого кислорода, так что вы не будете испытывать головокружение, звон в ушах и прочие неприятные ощущения, которые возможны при гипервентиляции.

Обращайте внимание на паузы между каждым вдохом. Старайтесь дышать животом или диафрагмой. Следите, чтобы плечи и грудная клетка были максимально расслаблены и неподвижны.

После выполнения

К этому несложному дыхательному упражнению, тем не менее, требуется привыкание.

• Для того чтобы привыкнуть, практикуйте упражнение дважды в день по пять минут. Поначалу выполняйте упражнение, когда вы более-менее спокойны.

• Если вы перевозбуждены, отложите дыхательную практику – все равно ничего не получится. Постепенно вы научитесь «переключаться» от волнения к спокойствию, но это произойдет не сразу.

• Приноровившись к упражнению, вы сможете использовать его как страховку от умственного перегруза, в любых ситуациях, которые вызывают беспокойство, напряжение и тревогу.

Сила молчания

<…> По собственному признанию Гилберт, начав поиски Бога, она «опрокинула привычный земной порядок». Одновременно с медитациями, ранними подъемами, физическим и духовным трудом, осознанное молчание и осознанное одиночество стали новшествами, которые до той поры не уживались ни с образом жизни, ни с образом мыслей Элизабет Гилберт.

Например, чтобы просто помолчать – день-другой или даже неделю, нужно, как оказалось, пройти немало дорог и вынести кое-какие испытания. Во всяком случае, Элизабет Гилберт дозрела до обета молчания как до кульминации своего пребывания в ашраме.

Это было сложно – ее так и тянуло с кем-нибудь поболтать. Даже в ашраме Элизабет сумела создать такой круг общения, что каждый день ей поступало несколько приглашений на обед. Светская львица ашрама – тот еще «титул»! Особенно для Гилберт, которая мечтала стать тихой серьезной женщиной и обратиться к духовности. В какой-то момент Элизабет поняла, что коммуникабельность, которую она всегда считала достоинством, просто-таки тормозит ее духовное развитие. И от чего-то придется отказаться: либо от поисков духовности, практики уединения и соприкосновения с высшим смыслом, либо – от болтливости. Она предпочла развитие и, фигурально выражаясь, залепила рот скотчем.

Не то чтобы в ашраме Гилберт умолкла совсем, нет. Но для нее, болтушки, достаточно было уже того, чтобы она перестала болтать по пустякам, предпочитая трепу размышления и не слышные миру молитвы. Прямо как в пословице, молчание стало для Гилберт золотом. А уж коли Элизабет участвовала в беседе, то думала над каждым произнесенным словом. Думать, что говоришь, – это, в самом деле, симпатичный «побочный эффект» поисков Бога.

Если серьезно, то именно через попытку молчания Элизабет Гилберт пришла к прощению и освобождению.

Вкратце о том, как это было.

Элизабет Гилберт узнала, что Бог – это и есть ты. Такой, какой есть. Не раз и не два, даже на протяжении книги, Гилберт пыталась «переделаться» – стать другой, улучшенной собой. Более молчаливой, к примеру, или вдумчивой, или не нуждающейся в земных радостях, или независимой… И ничего не получалось! В ашраме мудрые люди рассказали Элизабет, что не стоит отрекаться от самой себя или пытаться проводить хирургические операции над своей индивидуальностью. Чтобы познать Бога, нужно отречься лишь от одного – ощущения собственной разделенности с Богом.

Получив своего рода разрешение на единство с небесами и на то, чтобы быть самой собой, Гилберт стало гораздо легче – и молчать, и говорить.

Тишина внутри себя не пугает – тишина успокаивает и зачаровывает. Собственно, все эти слова нам нужны для того, чтобы заглушить такую пугающую тишину. Неизвестно же, кто и что живет в этой тишине!

А вот Элизабет Гилберт удалось познакомиться с тихой частью себя и обнаружить: на свете есть место, где ты становишься крохотной крупинкой Вселенной и одновременно всей Вселенной. Научившись слушать и хранить тишину (в которой нет ровным счетом ничего и никого страшного!), ты чувствуешь истинную благодать, чувство единства со всеми живыми на планете и присутствие божественного в своей жизни.

Оказалось, что погоня за счастьем, в которой Гилберт провела не один год, не имела ровным счетом никакого смысла. Счастье было под боком.

Элизабет перестала оправдывать свое присутствие на планете Земля. До того: до путешествия, до Индии, до ашрама, до попытки осознанного молчания и одиночества – Гилберт то чаще, то реже пыталась кому-то (кому?!) и зачем-то (зачем?!) доказать, что она достаточно хороша, чтобы в принципе жить. Поскольку ни адресат, ни цель этого не были известны, Элизабет Гилберт испытывала жгучую неуверенность в том, что доказательства приняты, она «одобрена» и теперь может жить спокойней.

Ашрам дал ей умение, которым иные люди пытаются овладеть годами, а порой и всю жизнь, – умение проводить время в одиночестве и получать от этого удовольствие. С облегчением и безмятежностью Гилберт признавалась, что, пожалуй, впервые в жизни ее не напрягает сам факт собственного существования на планете, ей комфортно в своей шкуре и не скучно в обществе только самой себя.

В благословенной тишине и сладостном молчании Элизабет Гилберт ощутила всей душой: Бог – это счастье. Открытие пришло под конец пребывания в Индии, нежданно-негаданно, теплой бессонной ночью, когда Гилберт, трепеща от скорого отъезда и предвкушая новые дороги, вышла на прогулку. Она шлепала по влажной траве, обнимала деревья, вдыхала запахи, впитывала звуки, а когда посмотрела по сторонам – вдруг поняла: Бог во всем, и Бог есть счастье. Впервые в жизни испытав глубокое, пронизывающее счастье, возносящее до небес и невероятно заземляющее одновременно, Гилберт поняла, что именно об этом, о счастье, она молилась всегда, даже когда не знала верных слов молитвы.

В Индии, да еще в индийском ашраме, все ощущается действительно особенно остро: любовь, тишина, присутствие Бога, сила молчания… Для тех, кому в Индию пока не по пути, мы предлагаем несколько упражнений, которые помогут здесь и сейчас научиться выносить молчание, тишину и одиночество.

Упражнение 19. Благодарю

Перед выполнением

Упражнение работает на развитие осознанного и позитивного существования себя в мире.

Выполнение

В общем-то, суть упражнения можно уложить в одно слово – «благодарность». Воздавая благодарность себе (себе – обязательно!) и миру, вы укрепляете благотворную, созидательную связь между собой и миром, а также учитесь видеть хорошее вокруг.

Начинайте с себя.

Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Подумайте, за что вы себя можете похвалить и поблагодарить. Пожалуйста, не говорите сразу: «Да не за что себя благодарить!» Ваша задача – даже в самые темные минуты «откопать» то, что вам в себе искренне нравится. Это может быть черта характера (доброта), поступок (помогли другу в сложной ситуации), внешняя особенность (пышные волосы) или способность к какой-либо творческой деятельности (к вышиванию крестиком или к фотографии). Для начала достаточно чего-то одного.

Обнаружив в себе нечто хорошее, достойное похвалы, проведите одну минуту, воздавая себе почести и благодаря себя. Например, так: «Я благодарю себя за то, что умею вышивать крестиком. Это помогает мне расслабиться, отключиться от проблем, и друзья рады получать в подарок мою вышивку».

Чем дольше вы будете практиковаться, тем легче вы сможете обнаруживать в себе все больше и больше хорошего. Тем лучше вы будете себя чувствовать таким, какой вы есть!

От души похвалив и поблагодарив себя, оглянитесь по сторонам. Хорошенько взгляните на то, что вас окружает: на предметы в квартире, на пейзаж за окном, на обстановку на работе, на льющийся солнечный свет, на детали интерьера… И проведите еще одну минутку, вознося благодарность жизни за то, как много у вас есть! Как много жизнь (Бог, Провидение, Небеса, Судьба, Фортуна) вам дала!

Еще одну, последнюю минуту проведите в благодарности за людей, которые вас окружают. Также обращаясь к высшим силам, искренне скажите «спасибо» за то, что подарили вам столько прекрасных людей. Недурно будет, если перечислите всех или самых близких поименно и заодно припомните то хорошее и ценное, что они привнесли в вашу жизнь.

После выполнения

Практиковать такие «минутки благодарения» вы можете ежедневно. Вначале лучше делать упражнение в спокойном и тихом месте, а затем, когда благодарность станет частью вашей жизни, подойдет любая обстановка – улица, рабочий буфет, транспорт.

Упражнение 20. Освобождение от груза

Перед выполнением

Это упражнение также позаимствовано из книги Элизабет Гилберт и представляет собой своего рода инструкцию по переживанию кризисных и/или негативных моментов жизни. Гилберт использовала инструкцию-подсказку, когда ей нужно было (и никак не получалось!) пережить и отпустить ситуацию развода с мужем.

Выполнение

Выберите проблему или ситуацию, которая вас тревожит, беспокоит, гложет, не дает двигаться дальше. Актуализируйте эмоции и мысли, которые она в вас вызывает. А больше вам не нужно ничего делать – только очень медленно и очень вдумчиво прочесть 10 пунктов «Освобождения от груза».

После каждого пункта делайте паузу – старайтесь обдумать и, главное, прочувствовать написанное, соотнести это с вашей ситуацией. Если будет сложно, обращайтесь за помощью и поддержкой к высшим силам, задавайте им наводящие вопросы, не стесняйтесь проявлять беспомощность и слабость. Не стесняйтесь уточнить, какие есть способы для решения ситуации? Что мешает вам? Что мешает другим участникам? Какие слова подобрать, чтобы попросить прощения? Сколько нужно времени для того, чтобы освободиться? Задавайте вопросы и, затаясь, ждите ответа. Небеса непременно откликнутся.

Попробуйте со всей искренностью и серьезностью поговорить с собой и Богом!

А вот, собственно, 10 пунктов «Освобождения от груза».

1. В жизни у всего есть скрытый смысл – таким образом Бог указывает нам путь.

2. Ты только что взошла на крышу. Теперь ничто не разделяет тебя и бесконечность. Почувствуй освобождение.

3. День подходит к концу. Наступает время, когда прекрасное «вчера» должно превратиться в прекрасное «сегодня». Поэтому отпусти свое прошлое.

4. Ты молилась об освобождении. Ты оказалась здесь, потому что Бог ответил на твои молитвы. Отпусти свое прошлое и взгляни на звезды, которые зажигаются на небе и в твоем сердце.

5. Всем сердцем попроси о милости и отпусти свое прошлое.

6. Всем сердцем прости обидчиков, прости себя и отпусти ситуацию.

7. Пусть твое намерение станет освобождением от бессмысленных страданий. Отпусти их.

8. Наблюдай за тем, как дневная жара сменяется вечерней прохладой. Почувствуй освобождение.

9. Ничего не бойся. Почувствуй свободу.

10. Когда прошлое наконец уйдет, отпусти его. Теперь спускайся вниз и живи дальше с огромной радостью в сердце.

После выполнения

Не переживайте, если это упражнение не даст желаемого эффекта сразу. Все-таки для его выполнения нужны практика и навык. Делайте столько, сколько вам по силам. В любом случае контакт с собой и вдумчивое размышление о важном принесет пользу и облегчение.

Упражнение 21. Осознанное молчание

Перед выполнением

Упражнение помогает развить навык осознанного, созидательного молчания.

Выполнение

Сядьте поудобнее, выбрав не очень шумное и не слишком светлое место. Закройте глаза. Направьте все внутренние силы на поиск места в вашем «Я», где живет тишина. В ближайшие 10 минут (на всякий случай поставьте таймер) специально ни о чем не думайте и даже не чувствуйте. Это звучит дико, сложно, но вы попробуйте.

Просто следите за потоком мыслей и эмоций, которые появляются. Ничего специально не «вызывайте» и не «выключайте». Наблюдайте. Исследуйте. И ваша сущность сама начнет подсказывать, где живет тишина. Приближение к границе молчания вы непременно почувствуете – по тому, как вас начнет окутывать непривычная спокойная радость, а поток мыслей начнет редеть. Скорее всего, вы удивитесь, испугаетесь и, возможно, с непривычки прервете исследование, призвав на помощь беспокойный ум.

По истечении 10 минут сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и откройте глаза. Оглядитесь по сторонам. Скажите себе: «Я дома», тем самым вернув себя в реальность.

Немного подумайте о том, что вы только что пережили. Вспомните, что вы чувствовали, приблизившись к молчанию внутри себя? Что вам помогло угадать правильное направление? Какие мысли вам особенно мешали слушать тишину?

При выполнении этого упражнения не стремитесь к каким-то универсальным переживаниям или эмоциям. Осознанное молчание – это всегда исключительно ваш, уникальный опыт, и инструкция к упражнению, по сути, лишь подсказка, немного облегчающая поиски внутренней зоны молчания и тишины.

После выполнения

Попробуйте выделять 10 минут ежедневно на выполнение этого упражнения, пока тишина не станет для вас хорошим другом, а осознанное молчание – санитарной нормой жизни.

Упражнение 22. О чем я думаю, когда хожу

Перед выполнением

Упражнение предлагает инструкцию к «медитативной прогулке» – технике, которая хорошо помогает снять стресс, помолчать и настроиться на позитивный лад.

Медитативные техники разнообразны и вовсе не всегда означают неподвижность и уединение. Так, известный писатель Харуки Мураками медитирует во время пробежки. А для кинорежиссера Дэвида Линча нет лучшей обстановки для медитации, как переполненное кафе и запах кофе.

Медитативная прогулка – тоже неплохой, динамичный вариант.

Выполнение

Оптимальная продолжительность медитативной прогулки – 30–40 минут. Как правило, этого времени достаточно, чтобы расслабиться, почувствовать тело, помолчать, подышать.

Гуляйте в удобном для вас темпе, в комфортной одежде и обуви. Сконцентрируйтесь на ощущениях тела – почувствуйте его вес, почувствуйте температуру ладоней, размах рук и ног, центр тяжести, дыхание.

Дыханию уделите особенное внимание. Делайте вдох на два шага и на два шага выдох. Синхронизируйте ходьбу и дыхание.

Постарайтесь соблюдать экологию ума. С тех мыслей, что уводят вас прочь от медитативной прогулки и вгоняют в беспокойство, переключайтесь на мысли светлые, освежающие, как чистый воздух. Если не получается думать ни о чем другом, кроме как о проблемах, сосредоточьтесь на дыхании, на ходьбе, на ритме прогулки.

Во время прогулки также можно слушать музыку, но только, конечно, такую, которая поможет развеять беспокойство, а не усилит его.

После выполнения

Медитативная прогулка – поле для экспериментов и поисков. Гуляйте в разные часы и в разном темпе, гуляйте подолгу и по чуть-чуть, в тишине и под музыкальное сопровождение. Ищите ту внешнюю среду и те внутренние состояния, которые наиболее комфортны и продуктивны для вас. В целом же противопоказаний или ограничений на проведение медитативной прогулки нет.

Йога значит «единство»

Йоге имеет смысл посвятить отдельную главу этой книги-пособия. Ведь по сути, с занятий йогой начались поиски и странствия Элизабет. Йога сопровождала и поддерживала ее на протяжении всего путешествия – не столько по планете Земля, сколько в глубь себя. Во многом благодаря йоге как образу жизни вообще и занятиям йогой, в частности, состоялись духовные озарения и приобретения Гилберт. А вклад йоги в содержание книги «Есть, молиться, любить» сложно переоценить.

В сознании обывателя йога – это комплекс физических упражнений, полезных, конечно, однако – на любителя: то свечку из себя изображаешь, то скручиваешься в петлю, то принимаешь позу рассерженного льва… Телесная гибкость и выносливость – вещи, конечно, хорошие. Однако в переводе с санскрита «йога» означает «единство» (от «йюдж» – «сливаться, соединяться»). Иначе говоря, через йогу человек постигает духовные (а заодно и физические) практики самоотречения, дисциплины, сосредоточенности, полного посвящения себя какому-либо делу или задаче. Йога направлена не только и не столько на то, чтобы научиться закидывать ноги за голову, сидеть в позе лотоса и специально дышать. Йога работает, прежде всего, на то, чтобы обрести единство себя: тела и духа, земного и божественного, мыслей и эмоций, реальности и фантазий.

Вспомним, что постигла Элизабет Гилберт через йогу.

Йога помогла глубоко почувствовать свое «Я» и ощутить свою связь со Вселенной. Начав заниматься по-деловому, нетерпеливо, ожидая быстрых результатов, Гилберт постепенно поняла, что:

а) в йоге не бывает экспресс-курса;

б) йога не раскрывает тайны мироздания абы кому;

в) йога не «отпускает».

Она общалась с разными учителями, послушно читала мантры, медитировала с удовольствием и без него, путешествовала. И ото всех слышала мысль о связи человека и Вселенной, о божественной сущности себя самой, которую еще лишь предстоит постичь. Слышала и как будто не верила, вновь и вновь ожидая быстрых результатов и чудесного исцеления. Лишь под самый конец путешествия, немало пережив и переосмыслив, Элизабет Гилберт смогла избавиться от беспокойства и внутренней спешки и начала внимать словам Вселенной, обращенным именно к ней и только к ней.

Медитация научила меньше болтать и больше слушать. По мнению Элизабет Гилберт, медитация – это якорь и парус йоги. Медитация – путь к диалогу с божественным. Однако, в отличие от молитвы, где от человека требуются слова, медитация, наоборот, призывает к молчанию. Желательно – к полному, звенящему молчанию, достигнув которое можно услышать слова Бога.

Когда Гилберт научилась (не без труда) медитировать, ей стало легче сдерживать словесный поток и в обычной жизни.

Йога научила любви. Как мы помним, стартом к путешествию и изменениям стал болезненный развод, который переживала Гилберт. Фактически она отправилась за тридевять земель с разбитым сердцем и с полной уверенностью, что это сердце никто и никогда не залечит. Она тщательно избегала романов, отношений и даже случайных связей, опасаясь, что напорется на следующего «похитителя сердец».

Один из новых друзей Элизабет сказал ей, что скоро она поймет свои истинные возможности, раскроет в себе новые ресурсы, познает неисчерпаемый источник любви ко всему миру. Гилберт предрекали (и не на пустом месте!), что ее предназначение – именно в любви, дающей, благословляющей, бесконечной.

Действительно, всему свое время. Страх был силен, однако однажды отступил. В тот день, когда Гилберт занималась йогой и вдруг ощутила, что вся ее жизнь – это и есть любовь.

Йога научила неподвижности.

Неподвижность, в данном случае, как крайний вариант неспешности, неторопливости. Неподвижность как стойкость, как готовность к испытаниям. Неподвижность как умение сосредоточиться на главном и не отвлекаться. Неподвижность как отрешенность от суеты.

Вот такой неподвижности с помощью йоги сумела достичь Гилберт. Не такое уж большое волевое усилие потребовалось, потом признавалась она. Сложнее было подготовиться, настроиться, решиться.

Сложнее было стоять на трамплине и смотреть вниз, чем совершить прыжок.

Йога научила не наступать на те же грабли. Безусловно, в йогической философии, в индуизме эта идея выражена куда более поэтично и образно. Припоминается, например, карма, согласно учению о которой нерешенные проблемы, незаконченные страдания, недоделанные дела будут преследовать вас в следующих воплощениях до тех пор, пока вы с ними не разберетесь.

Удивительно или нет, но древняя йога и современная западная популярная психология разделяют общее убеждение: «Решай проблемы сейчас, а то потом страданий не оберешься».

Чтение мантр научило не зависеть от слов. На пути Элизабет Гилберт встречались поистине выдающиеся собеседники, не тратящие слова впустую и не разговаривающие впопыхах. И всякий раз ее удивляла беседа, где нет ни грамма «светскости» и фальши, где каждое произнесенное слово имеет смысл.

Гилберт, будучи говорливой американкой и вдобавок писательницей, тем не менее, страдала от слов. От этаких самодельных, «удушающих», по признанию Элизабет Гилберт, мантр. Мудрые йоги утверждают, что истоки всех страданий человеческих – в словах, а точнее, в деструктивных мантрах, которые мы невольно заучиваем и повторяем к месту и не к месту. Повторив сто раз «я неудачник», мы действительно становимся неудачниками! Слова становятся грузом, под ношей которого мы задыхаемся, но отказаться от которого не можем! Нет привычки.

Чтение специальных йогических мантр научило Гилберт свободе от слов, осознанному молчанию, а затем помогло и сочинить новые собственные, куда менее привязчивые и разрушительные мантры.

Йога научила одиночеству. В общем-то, весь путь, который прошла Гилберт на наших глазах, это путь одиночки. Путь с испытаниями, предназначенными только для одного, и радостями, которые не всегда есть с кем разделить. Для женщины, которая, по собственному признанию, склонна к зависимости, застреванию в отношениях и избыточной привязанности, одиночество – это, мягко говоря, не то же, что хлеб с маслом.

«Свежеразведенная», несчастная, потерянная Элизабет чувствовала, что странствия и изменения неизбежны, но при этом испытывала страх, какой ей был неведом раньше. Она плакала, молилась, занималась йогой, медитировала. Отправилась в путешествие и снова плакала, видела кошмарные сны, сваливалась в отчаяние и депрессию.

Во время одной из медитаций пришло озарение: она должна пройти этот путь, и должна пройти его в одиночку. Нет никакого смысла, кроме высшего, в путешествии длиною в год, и в испытаниях, которых с легкостью можно было бы избежать, оставшись в привычном месте с привычной собой.

Постепенно Элизабет научилась ценить одиночество как благословение и радость, а затем научилась по-новому быть с другими.

Мы предлагаем познакомиться с основными направлениями (или школами) йоги – в помощь людям, желающим изменить свою жизнь, успокоить беспокойный ум, найти источник тишины. В общем, тем, кто хочет «освободить мышцы и разум» посредством древней философии и физических упражнений.

Основных школ йоги существует четыре:

• хатха-йога (йога физических упражнений);

• бхакти-йога (йога самоотречения, любви и преданности);

• карма-йога (йога долга и действия);

• джняна-йога (йога познания).

Хатха-йога – пожалуй, самая популярная, с нее и начнем.

Высшая цель хатха-йоги – достижение просветления посредством освобождения и успокоения разума. Духовных целей в хатха-йоге достигают через физические упражнения и медитации, особое внимание уделяя дыханию, развитию гибкости суставов и мышц, чтению мантр и расслаблению.

Хатха-йога – целый комплекс физических практик. К хатха-йоге относятся такие стили, как:

• йога Айенгара, подходящая для новичков;

• динамичная и темпераментная аштанга-йога;

• медитативная, вдумчивая, направленная на познание себя и своих энергетических ресурсов кундалини-йога;

• йога Сатьянанды – для философов, не чуждых аскезе;

• Вини-йога, которой принято заниматься индивидуально и «под запрос» (скажем, Вини-йога хороша как вспомогательное средство при лечении хронических заболеваний);

• расслабляющая и спокойная, немного однообразная Шивананда-йога;

• Бикрам-йога – для тех, кто любит высокие температуры и атмосферу спортзала.

Бхакти-йога высшей своей целью ставит служение Богу, поэтому практиковать ее, скорее всего, будут те, кто готов к самоограничениям, воспитанию самодисциплины, испытаниям духа, вплоть до временного ухода из мирской жизни. Основные практические средства бхакти-йоги – чтение и многократное повторение мантр, приближающих человека к пониманию Бога как сути всего и служению ему.

Цель карма-йоги – освобождение в самом широком смысле этого слова: от оценок, от ярлыков и клише, от эмоциональных реакций на раздражители, от эгоизма, от корысти и прочего. Кроме того, карма-йога учит не привязываться к результату, а наслаждаться процессом. Один из ее постулатов гласит: «Не привязывайся к плодам своего труда». Ибо истинный смысл искреннего труда – служение Богу. Карма-йога призывает к действиям, направленным, однако, на достижение просветления, осознания себя как крупицы во Вселенной.

Основное упражнение карма-йоги – это сама работа, но, какая бы она ни была, выполнять ее следует осознанно, не пренебрегая специальными дыхательными и медитативными техниками.

Наконец, джняна-йога – трудный, как многими считается, путь, который в случае успеха приведет вас к очищению разума от всего наносного, чужого и ненужного. Джняна-йога учит слушать сердце и сердцем, а суждения основывать только на собственном опыте. Джняна-йога развивает интуицию, а вслед за тем – истинное знание о мире. «Инструмент» джняна-йоги – медитация, которую, во всяком случае поначалу, нужно проводить под чутким руководством гуру.

Комплекс асан Сурья Намаскар

Практика йоги делает тело человека здоровым и сильным, укрепляет его дух и разум, дает здоровье, внутреннюю гармонию, хорошие отношения с людьми, укрепляет и развивает доверие к миру. Регулярное исполнение асан и медитаций повышает способность человека справляться с трудностями, преодолевать испытания и наслаждаться жизнью.

Сурья Намаскар – комплекс простых асан, который годится даже для начинающих в йоге, имеет минимум противопоказаний и служит прекрасным началом дня.

Перед выполнением

Сурья Намаскар выполняется сразу после пробуждения, желательно – на восходе Солнца.

Вымойте лицо и руки или ополосните прохладной водой все тело. Встаньте так, чтобы видеть восходящее Солнце. Если вы занимаетесь йогой в квартире, приоткройте форточку или окно, чтобы впустить свежий воздух.

Выполнение

Асана № 1. Пранамасана, или «Поза молящегося»

• Сложите руки, как при молитве: большие пальцы рук касаются груди в области сердца, локти не касаются тела. Взгляд направлен прямо перед собой.

• Голова, шея и лицо должны оставаться на прямой линии, вес тела равномерно распределен на ноги. Мышцы лица расслаблены.

• Сделайте вдох – так, чтобы грудь максимально расширилась, а живот – напрягся и подтянулся.

• Несколько секунд удерживайте воздух, затем медленно и длинно выдохните. Делайте это упражнение максимально комфортным для себя образом.

• Соблюдайте меру: не задерживайте дыхание слишком надолго, не напрягайтесь слишком сильно.

– Упражнение даёт силу голосу и вылечивает болезни горла.

– Ум и тело становятся более здоровыми.

– Благоприятно воздействует на мышцы живота.

Асана № 2. Хаста уттанасана, или «Поза с поднятыми руками»

• Сделайте глубокий вдох и на вдохе поднимите руки и лицо вверх и прогнитесь назад, насколько это возможно, как если бы вы хотели встать на «мостик».

• Руки при этом должны прикасаться к ушам, взгляд устремлен в небо.

• Шея не напрягается, и колени не сгибаются.

• Плечи и пищевод получают дополнительный заряд энергии, и болезни, исходящие от них, вылечиваются.

– Улучшается зрение.

– Мускулы бёдер становятся сильнее, и грудь шире.

– Увеличивается кровоток к голове и рукам.

Асана № 3. Падахастасана, или «Поза – голова к ногам»

• На выдохе из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая коленей.

• Ладони всей плоскостью постарайтесь положить на землю, а лбом коснуться коленей.

• Поначалу у вас может не получиться, но с практикой гибкость и маневренность будут возрастать.

• Итак, ладони параллельно стопам, лицо касается колен. Колени не сгибайте, даже если вы не можете коснуться ладонями пола.

• Держите выдох на протяжении всего движения.

• Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на тазовой области.

– Упражнение благоприятно влияет на область живота и пищеварение. Делает грудь и руки сильными и балансирует тело, наделяя его красотой и привлекательностью.

– Вылечивает болезни ног, укрепляет и выравнивает пальцы и наделяет жизненной силой.

Асана № 4. Ашва санчаланасана, или «Поза всадника»

• Исходное положение: на корточках, руки упираются в пол.

• Вдохните через ноздри и отведите правую ногу назад, не перемещая рук, так чтобы пальцы и колено коснулись пола.

• Левая нога согнута в колене и остаётся между руками, надавливая на живот, стопа упирается в пол. Голова направлена вверх.

• Выдохните. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

– Это упражнение улучшает работу тонкого кишечника и семенных пузырьков и помогает при запорах и болезнях печени.

– Улучшает качество семени.

– Устраняет болезни горла.

Асана № 5. Парватасана, или «Поза горы»

• Исходное положение: прямые руки и прямые ноги упираются в пол, голова смотрит в пол, а таз – вверх.

• Задержав дыхание после вдоха, отведите левую ногу назад, так чтобы левая нога была вместе с правой и кончики больших пальцев, лодыжки и колени касались друг друга.

• Выдохните.

• Глаза смотрят на кончики пальцев ног, голова между руками.

• Подымите таз вверх, чтобы тело образовало «арку», ладони и стопы прижаты к земле.

• Задержитесь на некоторое время в этой позиции.

– Выполнение этого упражнения облегчает боли в руках, ногах и коленях.

– Благоприятно воздействуя на талию и мышцы живота, оно особенно полезно для брюшной полости.

– Улучшает кровообращение.

Асана № 6. Аштанга намаскара, или «Приветствие восемью членами тела»

• Выдыхая воздух, опуститесь всем телом на пол, так чтобы лоб, грудь, две ладони, два колена и пальцы двух ног касались земли.

• Другие части тела земли не касаются: обратите особое внимание на живот – он не должен касаться пола и должен быть втянут.

• Задержитесь на некоторое время в этой позиции.

– Это упражнение делает руки сильными.

– Если женщина выполняет это упражнение перед тем как забеременеть, кормить детей грудью, её дети будут защищены от многих болезней.

– Развивает смирение.

Асана № 7. Бхуджангасана, или «Поза змеи»

• Исходное положение: упор идет на руки и переднюю часть бедер, ноги на полу, носками в пол.

• Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх.

• Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище.

• Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх.

– Это упражнение наделяет тело бодростью.

– Помогает при лечении болезней мужской и женской репродуктивной системы.

– Восстанавливает менструальные циклы.

– Улучшает кровообращение.

Асана № 8. Парватасана, или «Поза горы»

• Исходное положение: прямые руки и ноги упираются в пол, лицо смотрит вниз, таз вверх, как в асане № 5.

• Сохраняйте руки и ноги прямыми.

• Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз.

• Выдохните и повторите упражнение (бхудхарасана), как описано в асане № 5.

– Выполнение этого упражнения облегчает боли в руках, ногах и коленях.

– Благоприятно воздействует на брюшную полость.

– Улучшает кровообращение.

Асана № 9. Ашва санчаланасана, или «Поза всадника»

• Вдохните и повторите упражнение, как описано в асане № 4, только измените позиции ног – правую ногу поместите между руками.

• Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками.

• Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед.

• Прогните позвоночник и смотрите вверх.

• Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

– Это упражнение улучшает работу тонкого кишечника и семенных пузырьков и помогает при запорах и болезнях печени.

– Улучшает качество семени.

– Устраняет болезни горла.

Асана № 10. Падахастасана, или «Поза голова к ногам»

• Выдохните и повторите упражнение, как описано в асане № 3.

• Перенесите правую ногу рядом с левой.

• Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы.

• При этом стремитесь головой к коленям.

• Руки остаются на полу рядом со стопами.

• Выдох на протяжении входа в асану.

– Эта асана благоприятно влияет на область живота и пищеварение. Делает грудь и руки сильными.

– Вылечивает болезни ног, укрепляет и выравнивает пальцы.

Асана № 11. Хаста уттанасана, или «Поза с поднятыми руками»

• Вдохните и повторите упражнение, как описано в асане № 2.

• Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой.

• Прогнитесь назад.

• Вдох на протяжении входа в асану.

• Плечи и пищевод получают дополнительный заряд энергии.

– Улучшается зрение.

– Улучшается кровоток к голове и рукам.

Асана № 12. Пранамасана, или «Поза молящегося»

• Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

• Сделайте выдох, и вот мы опять вернулись в исходное положение.

• Сделайте глубокий вдох.

– Упражнение даёт силу голосу и вылечивает болезни горла.

– Ум и тело становятся более здоровыми.

– Благоприятно воздействует на мышцы живота.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асанах ноги меняются местами.

Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания.

Если вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга, выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно. Работают только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц растяжка тогда происходит более эффективно, когда сопровождается приятным легким натяжением.

Противопоказания к выполнению Сурья Намаскар: повышенное кровяное давление, коронарная и артериальная недостаточность, паралич, грыжа, туберкулез, серьезные проблемы с позвоночником, беременность.

Техника расслабления Шавасана – «Поза трупа»

Перед выполнением

«Шава» на санскрите означает «труп». Для практики этой асаны вам следует лечь на пол в позу трупа и обездвижить тело, для того чтобы обеспечить полное расслабление и снять напряжение – как физическое, так умственное и психическое.

Техника выполнения Шавасаны сама по себе простая, но сложность заключается в том, чтобы согласовать работу тела и сознания.

Выполнение

• Найдите для занятий тихое место. Расстелите коврик на твёрдой и ровной поверхности.

• Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Устройтесь поудобнее: голове и шее должно быть комфортно, а ноги следует развести на небольшое расстояние друг от друга, слегка согнув в коленях.

• Вытяните руки и положите вдоль тела на небольшом расстоянии от бёдер. Ладони следует развернуть вверх и слегка согнуть пальцы.

• Чуть приоткройте рот и расслабьте нижнюю челюсть. Прикройте ваши глаза.

• Лёжа в этой позе, убедитесь, что ваши мышцы полностью расслаблены. Расслабьте сознание, освобождая его от текущих забот, мыслей о конфликтах, беспокойствах и страхах.

• Во время расслабления вашему сознанию необходимо отследить каждую часть вашего тела с головы до пальцев ног. Представьте в сознании картинку каждого участка вашего тела и расслабьте без особого усилия.

• Если в каких-либо участках тела всё ещё остаётся напряжение, расслабьте их, отпуская мышцы.

• Осознавайте только ваше дыхание и следуйте его ритму до тех пор, пока не перестанете сознавать своё тело.

• В тот момент, когда возвращается сознание вашего тела, сделайте несколько глубоких дыханий, медленно сдвиньте ноги и положите руки вдоль тела. Спокойно откройте глаза. Потянитесь и медленно садитесь, а затем медленно поднимайтесь.

После выполнения

Существуют разные уровни расслабления. Полное расслабление включает высокий уровень как ментального, так и физического расслабления и может быть освоено в совершенстве только при регулярной практике.

Практикуйте Шавасану, по крайней мере, один раз в день, когда чувствуете усталость или напряжение. Она может выполняться в любое время дня, когда есть возможность, но не делайте Шавасану на полный желудок. Оптимальное время выполнения Шавасаны – 10–15 минут.

Если вы почувствуете дискомфорт или какие-то неприятные изменения в состоянии – немедленно прекратите выполнение.

Обращайте внимание на дыхание!

В этой практике дыхание в основном брюшное, что позволяет диафрагме расшириться вниз и заполнить нижнюю часть лёгких воздухом. В начале практики удерживайте внимание на вдохе и выдохе, которые будут несколько более глубокими, чем обычно. По мере расслабления вы можете совсем забыть о дыхании, так как дыхательный аппарат саморегулируется и, в конечном счёте, ваш пульс стабилизируется. Дыхание и сердечный ритм будут поддерживаться естественно.

Результаты

• Правильно практикуемая Шавасана умиротворяет тело и успокаивает ум. Снимаются мышечные, нервные, умственные и эмоциональные напряжения. Снижается уровень тревоги и страха, восполняются энергетические запасы.

• Шавасана даёт возможность снять усталость за несколько минут. Страдающие бессонницей почувствуют себя отдохнувшими, если будут выполнять эту асану в течение нескольких минут, но с частой периодичностью в течение дня. Они также будут хорошо спать ночью, так как глубокая релаксация способствует более качественному сну.

• Шавасана поднимает и сохраняет уровень энергии и замедляет процессы старения.

• Шавасана облегчает различные боли и болезни, снимает напряжение с позвоночника, нормализует давление, дает отдых сердцу, облегчает головную боль.

• Систематическая практика Шавасаны повышает вашу осознанность, навык саморефлексии. Развивается и поддерживается естественная гармония между телом, умом и душой.

Практика Йога-Нидра – исполнение желаний

Перед выполнением

Йога-Нидра – это сумеречное состояние ума между бодрствованием и засыпанием. Йога-Нидра является одним из наиболее мощных методов глубокой релаксации за минимальное количество времени: один час Йога-Нидры равен четырём часам обычного сна.

Регулярная практика Йога-Нидры показана тем, кто физически и умственно истощён, кто устал от пассивного образа жизни, у кого угас интерес к окружающему миру.

Практика Йога-Нидры особенно рекомендована для тех духовно ищущих людей, кто страдает от страха, напряжения, злобы, алчности и других дисгармоний. Она также показана для тех, кто хочет развить в большей степени осознанность и ментальную чистоту.

В пограничном состоянии Йога-Нидры, между сном и бодрствованием, вы осуществляете контакт со сверхсознательной частью и бессознательной частью вашей психики, где собраны ваши прошлые воспоминания. В Йога-Нидре мы создаём наш собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение.

Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.

Во время Йога-Нидры принимается решение, или санкальпа – внутренняя убеждённость, дошедшая до глубин подсознания, которая регулярно воспроизводится так, что становится реальностью.

• В Йога-Нидре решения, которые мы осуществляем, и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и с течением времени определённо становятся реальностью.

Выполнение

• Для проведения Йога-Нидры нам необходимо устроиться поудобней, лёжа в Шавасане.

• Ноги несколько разведены, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Удостоверьтесь, что положение вашего тела и одежды абсолютно удобны и что вам не придётся осуществлять никаких движений во время практики.

• Закройте глаза и не открывайте их в течение всей практики.

• Ещё раз проверьте положение вашего тела и одежду.

• Во время Йога-Нидры вы должны оставаться осознанными. Не позволяйте себе спать. Мысленно проговаривайте: «Я не буду спать».

• Сейчас сделайте глубокий вдох и в то время, как вы вдыхаете, почувствуйте спокойствие, распространяющееся по всему телу.

• В то время как вы выдыхаете, позвольте вашему телу полностью расслабиться.

• Осознавайте всё ваше тело, лёжа на полу в полной тишине.

• Осознайте всё тело с головы до ног.

• Позвольте каждой части вашего тела полностью расслабиться. Удостоверьтесь, что нигде нет никакого напряжения.

• Осознайте все части тела, которые находятся в контакте с полом.

• Осознавайте соприкосновения рук, ладоней с полом, соприкосновения локтей с полом, лопаток, ног, соприкосновения пяток и пола, икр, задней поверхности бёдер и пола, осознавайте все части тела, которые находятся в контакте с полом.

• Осознавайте соприкосновения головы и пола.

• Осознайте всё тело, которое находится в контакте с полом.

• Почувствуйте, что всё ваше тело становится очень тяжёлым.

• Пробудите чувство тяжести в каждой части вашего тела.

• Всё тело становится очень тяжёлым, настолько тяжёлым, что оно просто утопает, погружается в пол.

• Осознайте эту тяжесть.

• Ощутите чувство лёгкости в теле.

• Всё тело пронизано ощущением лёгкости, как будто вы парите над полом.

• Прочувствуйте эту невесомость. Сейчас время для принятия решения (санкальпа). То решение, которое вы принимаете, повторяется 3 раза. Повторяйте это решение с выражением и чувством уверенности. Помните, что решение, принимаемое в Йога-Нидре, обязательно сбудется.

• Осознавайте поочерёдно каждую часть вашего тела.

• В то время как какая-то часть тела называется, ваше сознание должно перейти к этой части без каких-либо физических движений и переключаться с точки на точку настолько быстро, насколько это возможно..

• Осознайте большой палец правой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, правую сторону груди, правую сторону талии, правое бедро…

• Осознайте большой палец левой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, левую сторону груди, левую сторону талии, левое бедро…

• Осознавайте большой палец правой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, правую ягодицу…

• Осознавайте большой палец левой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, левую ягодицу…

• Осознавайте правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, верхнюю часть спины, правую лопатку, левую лопатку, всю заднюю часть шеи, всю заднюю часть головы, всё лицо…

• Осознавайте подбородок, нижнюю губу, верхнюю губу, правую щёку, левую щёку, правое ухо, левое ухо, нос, правую ноздрю, левую ноздрю, верхнюю часть носа, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правую бровь, левую бровь, лоб, центр между бровями.

• Осознавайте центр между бровями… (Вы можете переводить ваше внимание по всем частям тела несколько раз, столько, сколько вам необходимо для дальнейшего расслабления.)

• Осознавайте всю правую ногу целиком, всю левую ногу, обе ноги вместе…

• Осознавайте всю правую руку целиком, всю левую руку, обе руки вместе…

• Осознавайте всю заднюю часть тела, всю переднюю часть тела. Осознавайте всю голову…

• Осознавайте всё тело в целом.

• Попытайтесь пробудить чувство холода в теле.

• Представьте, что вы идёте по снегу ночью и ваши ноги ощущают сильный холод. Всё ваше тело замерзает. Ощутите это чувство холода.

• Пробудите ощущение тепла в вашем теле. Воссоздайте чувство тепла, которое вы ощущаете летом.

• Представьте, что вы находитесь на солнце. Всё ваше тело чувствует сильное тепло. Переживайте это ощущение тепла.

• Вспомните ощущение боли. Сконцентрируйтесь на ней. Это может быть любой тип болезненных ощущений: физический, умственный, эмоциональный. Попытайтесь пробудить это чувство боли.

• Воссоздайте чувство удовольствия. Возродите его. Это может быть любое удовольствие: физическое, умственное или эмоциональное. Попытайтесь воссоздать это чувство в полной мере.

• Сейчас переведите ваше внимание на естественное дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто отслеживайте весь процесс дыхания.

• Осознавайте каждый вдох и выдох.

• В то время как вы вдыхаете, про себя повторяйте: «Я осознаю, что я вдыхаю».

• В то время как вы выдыхаете, про себя повторяйте: «Я осознаю, что я выдыхаю». Не позволяйте ни одному дыханию пройти незамеченным.

• Установив внимание на дыхании, в то же время про себя считайте все ваши вдохи и выдохи в обратном порядке: «Я осознаю, что я вдыхаю-54, я осознаю, что я выдыхаю-54, я осознаю, что я вдыхаю-53, я осознаю, что я выдыхаю-53» и т. д. от 54 до 0. Если вы прервали счёт, начните снова с 54. Не спите!

• Удостоверьтесь, что вы находитесь в состоянии осознания и не спите.

А сейчас попытайтесь представить себя идущим через лес рано утром. Солнце ещё не взошло. Вы идёте один, и нет никого поблизости. Это прекрасный лес, спокойный и умиротворённый.

Высокие деревья окружают вас; атмосфера свежести и прохлады. Во время движения по лесу вы слышите звуки сухих листьев, шуршащих под ногами, и чувствуете приятный аромат деревьев влажного мшистого леса.

Вокруг вас находятся изящные красивые цветы, которые как бы танцуют на ветру. Капли росы сверкают на их лепестках.

Прислушайтесь к музыке птиц, которые свистят и взывают к новому дню, приветствуя его.

Случайно вы увидели кролика, который ест траву, или вы перехватили взгляд пугливого молодого оленя. Лес живёт своей жизнью, и вы чувствуете высокую и гармоничную энергию этого леса.

Недалеко находится узкий ручей. В то время как вы его переходите, вы замечаете несколько маленьких рыб, плавающих в воде, ящерицу, которая выползла из расщелины в скале, несколько ярких разноцветных бабочек, порхающих грациозно в воздухе.

Вы идёте среди прекрасных деревьев, широко раскинутых деревьев, высоких и строгих деревьев, голых деревьев, деревьев с богатой зелёной кроной.

Вы видите поляну между деревьями, на которой находится маленький храм с аурой света вокруг него. По мере того как вы подходите к нему, вы слышите звук ОМ, исходящий из храма, и ощущаете божественный запах благовоний, который доходит до вас с ветром.

Подойдите к двери храма и войдите. Внутри храма прохлада и полумрак. На стенах портреты великих святых.

Звук ОМ становится всё громче и яснее, и вы чувствуете вибрацию в вашей голове. Сидящий в центре храма гуру, облачённый в мантию, читает мантру ОМ. Его глаза закрыты, и он не осознаёт вашего присутствия.

Садитесь на пол, закройте ваши глаза и не двигайтесь. Прочувствуйте глубокое умиротворение и гармонию, которые окружают вас, в то время как вы слушаете звуки мантры ОМ.

Прислушайтесь к этим звукам и прочувствуйте мир и гармонию…

• Сейчас осознавайте ваше дыхание. Осознайте ваше естественное дыхание.

• Прислушайтесь к внешним звукам. Осознайте все звуки, которые исходят из окружающего мира. Переводите ваше внимание от звука к звуку без попытки как-то определить источник. Не классифицируйте звуки, являются ли они приятными или неприятными, только отслеживайте каждый звук.

• Постепенно переведите ваше внимание от звуков, которые исходят издалека, к более близким звукам. Прислушайтесь к звукам, которые исходят непосредственно из этой комнаты.

• Повторите ваше решение (санкальпу) еще три раза с чувством уверенности (это же самое решение вы приняли в начале практики). Осознавайте всё ваше физическое тело. Осознавайте всё ваше тело, лежащее на полу во время практики.

• Представьте, что вы смотрите на себя, на своё тело сверху. Посмотрите на то, в чём вы одеты и что выражает ваше лицо.

• Осознайте всё ваше тело и точки соприкосновения вашего тела с полом.

• Развивайте осознание окружающего.

• Не открывайте глаза и попытайтесь визуализировать ваше окружение.

• А сейчас подвигайте пальцами рук, пальцами ног и с закрытыми глазами медленно садитесь в удобную позу со скрещенными ногами.

• Три раза повторите мантру ОМ. Когда вы полностью осознаете окружение, вы можете открыть глаза.

Альтернативный ряд визуализаций

Существует много вариаций, которые могут быть использованы в практике Йога-Нидры, например, вы можете визуализацию леса или храма заменить другим рядом визуализаций. Например, попытайтесь визуализировать следующее настолько ясно, насколько это возможно: облака на небе; красные облака; золотые облака; серые облака; белые облака; птицы в полёте на фоне заходящего солнца; огромное пространство океана; волны на поверхности океана; большие волны; горящая свеча; фигура Христа; ночной шторм; слон; тигр; олень; лошадь; очень чёрная змея; восход; закат; взлетающий аэроплан; скоростной поезд; красный треугольник; пруд с множеством цветков лотоса; розовый лотос; белый лотос; пурпурная точка; серебряный луч света; египетские пирамиды; золотая паутина; берег реки; вы сами летящие; маленькое золотое яйцо; храм; крест над церковью; молящийся священник; светлячок; дым из трубы старого дома; золотая птица; Кришна, играющий на флейте; танцующие гопи; великолепное старое дерево; звонящие храмовые колокола; горящая палочка благовоний; ваше прозрачное тело; прохладный тёмный лес; балдахины с деревьев над вами; узкая долина зеленых папоротников; сырой мшистый запах леса; берег моря перед восходом солнца; чайки в полёте; рынок, заполненный людьми; высокие горы, покрытые снегом; искры от электричества; водопад; золотые пески; глубокий колодец; умиротворённый Будда; стоящий Христос; поющий менестрель; бесконечный океан спокойный и тихий; зеленые джунгли на побережье океана; заросли джунглей; старый коттедж; старый риши, почтенно сидящий перед этим домом; символ ОМ; корзина с цветами; красная роза; жёлтая роза; гроздь винограда; зрелый плод манго; кладбище в ночи; идущие часы; глубокая тёмная пещера; свет, исходящий из пещеры; разноцветный свет; яркая мерцающая звезда; хрустальные чётки; вы, надевающий новые одежды; ваше отражение в зеркале; павлин, распускающий хвост; играющие котята; два борющихся между собой коня; божественное существо, играющее на арфе; волны, бьющиеся о берег; звёзды в ночи; безводная пустыня; сверкающий огонь; зелёный оазис; полная луна; блуждающий садху; плачущий ребёнок; вы сами в детстве; яркие вспышки в небе; звук барабанящего по крыше дождя; пламя свечи; саньясин в медитации; ваше лицо; картина; поток реки; дети, смеющиеся и играющие; озеро со спокойной и чистой водой; отражение луны в воде.

Медитация Шабд Мангэлэ Садж Бхэй-а на обретение родственной души

Перед выполнением

Для всех душ, которые стремятся обрести свою вторую половинку, Шабд Мангэлэ Садж Бхэй-а – это молитва о воссоединении в Божественном сознании. Одиннадцать повторений этого Шабда каждый день в течение 90 дней помогают привлечь в свою жизнь родственную душу и преодолеть одиночество, будь вы женщина или мужчина. Вы создаете особые вибрации, которые помогают вашей родственной душе найти вас.

Начните работу именно в этом месте, именно в это время и именно в этом пространстве, чтобы ваши души, облаченные в нынешние тела, обрели друг друга.

Выполнение

Текст Шабда:

мангэлэ садж бхэй-а

прабх апна га-й-а рам

аб(х)инаси вар суни-а

ман уп-джи-а ча-и-а рам

ман прит лагэй вадэй бхагэй

каб мили-эй пуран патэй

сэджэй сама-и-эй говинд па-и-эй

дэй(х)о сакхи-эй мо(х)и матэй

дин рэйн тхадхи кара-о сэйва

прабх каван джугти па-и-а

бинвант нанак кара(х)у кирпа

лэйху мохи лар(х) ла-и-а.

Перевод

Настало время радости; я воспеваю моего Господа.

Весть о моем Нетленном Супруге-Господе достигла моего слуха, и счастье теперь наполняет мой ум.

Мой ум возлюбил Его; о, когда же я исполню свое великое счастливое предназначение и повстречаюсь со своим Совершенным Супругом?

О, если б возможно мне было повстречать Владыку Вселенной и раствориться в Нем!

Скажите мне, как достичь этого, о идущие рядом!

День и ночь неустанно пребываю я в служении моему Богу, о, как же могу я достичь Его?

О Господь, молит Тебя Нанак! Смилуйся надо мной и позволь мне держаться за край Твоего одеяния.

Медитация СоПуркх От женщины – мужчине

Перед выполнением

Молитва и воспевание мужского начала и вера женщины в мужчину может быть настолько сильной, что способна возвысить его и даже в условиях опасности сохранить жизнь.

Эта женская практика пришла к нам из традиции кундалини-йоги.

В женских душах творится реальность, а потому ясность и чистота помыслов, любовь и вера, текущие через неведение, разочарования, обиды и боль, способны воскрешать, возносить, придавать силы мужчине, который находится рядом с нами, будь то муж, сын, отец или весь мужской род.

СоПуркх – священный текст, повторение которого способно возвышать мужчин. Можно читать эту молитву для определенного мужчины или даже нескольких одновременно (рекомендуется – не более трех), а можно – для того, кто предназначен судьбой, но еще не встретился.

Читая слова мантры, женщина помогает максимально раскрыться жизненному потенциалу мужчины, быть успешным и достигать своих целей. В ходе практики улучшаются отношения, гармонизируются и выстраиваются наилучшим образом связи с мужчиной.

Если женщина хочет пригласить в свою жизнь будущего спутника жизни, СоПуркх поможет в этом. Также чтение мантры рекомендуется, когда есть потребность избавиться от старых ненужных связей и привязанностей. Одиннадцать повторений СоПуркх в день в течение 40, 90 или 120 дней подряд (если пропустили хотя бы день, нужно начинать сначала) на физическом уровне проявляет Бога перед глазами женщины в образе мужчины.

Изменения могут начать происходить уже с первого дня начала практики, тем не менее практику необходимо довести до конца.

Выполнение

Текст мантры с подстрочным переводом на русский (читать следует оригинальный текст):

раг аса мэхэла чота со пуркх эк онг кар сат гур парсад.

Раг Аса Четвертого Мастера. СоПуркх – Изначальный Бог. Я знаю, что я и Бог есть одно. Это дар моего Истинного Гуру.

Со пуракх ниранджан хар пуракх ниранджан хар агма агам апара.

Изначальный Единый совершенно чист. Изначальный Бог совершенен. Он во всем и вне всего.

Сабх дхи-авахи сабх дхи-авахи тудх джи хар сачэй сирджанхара.

Все пребывают в медитации. Все души медитируют на Тебя, о Истинный Создатель.

Сабх джи-а тумарэй джи ту(н) джи-а ка датара.

Все души едины с Тобой. Все души исходят из Тебя.

Хар дхи-аваху сантаху джи сабх дукх висаранхара.

О Святые, медитируйте на Боге, и все страдания исчезнут.

Хар апэй такур хар апэй сэйвак джи ки-а нанак джант вичара.

Бог Сам есть Мастер. Бог Сам есть Слуга. О Нанак, любой бессилен перед Ним.

Ту(н) гхат гхат антар сараб нирантар джи хар эйко пуракх самана.

Ты в каждом биении моего сердца, Ты во всех сердцах. О Абсолют, Ты Один в каждом сущем.

Ик датэй ик бхэйкхари джи сабх тэйрэй чодж видана.

Кто-то отдает, кто-то получает. Все это – Твоя игра.

Ту(н) апэй дата апэй бхугта джи ха-о тудх бин авар на джана.

Ты – Тот, Кто дает, и Ты – Тот, Кто получает. Все это – Ты.

Ту(н) парбрахм бэй-ант бэй-ант джи тэйрэй ки-а гун акх вакхана.

Ты – Бог для всех, Бесконечный и Вечный. У меня нет слов, чтобы описать Твои добродетели.

Джо сэйвэх джо сэйвэх тудх джи джан нанак тинх курбана.

О Абсолют, Нанак приносит себя в жертву тем, кто служит Тебе вечно.

Хар дхи-авахи хар дхи-авахи тудх джи сэй джан джуг мэх сукхваси.

Медитируй на Боге. Медитируй на Боге, и твоя душа обретет умиротворение в этом мире.

Сэй мукат сэй мукат бха-эй джин хар дхиа-а-и-а джи тин тути джам ки фаси.

Медитируй на Боге и живи свободно. Живи свободно и знай, что петля смерти не значит ничего.

Джин нирбха-о джин хар нирбха-о дхи-а-и-а джи тин ка бха-о сабх гаваси.

Медитируй на Единого, не имеющего страха, на бесстрашного Бога и живи свободным от страха.

Джин сэйви-а джин сэйви-а мэйра хар джи тэй хар хар руп самаси.

Те, кто служит, о те, кто служит Высшему, вы едины с Хар, вы Божественны.

Сэй дхан сэй дхан джин хар дхи-а-и-а джи джан нанак тин бал джаси.

Благословенны, о благословенны те, кто медитирует на Хар. Нанак-слуга приносит себя им в жертву.

Тэйри бхагат тэйри бхагат бхандар джи бхарэй бэй-ант бэй-анта.

Преданность Тебе, о, преданность Тебе есть бесконечный бесценный поток благодати.

Тэйрэй бхагат тэйрэй бхагат салахан тудх джи хар аник анэйк ананта.

Те, кто любит Тебя, о, те, кто любит Тебя, мой Возлюбленный, восхваляют Тебя во веки веков.

Тэйри аник тэйри аник карахи хар пуджа джи тап тапэх джапэх бэй-анта.

Для Тебя, лишь для Тебя, о Абсолют, совершается столько подношений, столь многие без конца повторяют Твое Имя и следуют дисциплине.

Тэйрэй анэйк тэйрэй анэйк пархэх бахо симрит сасат джи кар кири-а кхат карам каранта.

Для Тебя, лишь для Тебя, о Господь, столь многие читают симриты и шастры, выполняют крийи и служения.

Сэй бхагат сэй бхагат бхалэй джан нанак джи джо бхавэх мэйрэй хар бхагванта.

Те, кто любят Тебя, они возвышенны, о Нанак-слуга, они угодны Богу.

Ту(н) ад пуракх апрампар карта джэ тудх джэйвад авар на ко-и.

Ты – Изначальный Единый, приводящий в трепет Создатель всего. Нет никого, кто сравнится с Тобой своим величием.

Ту(н) джуг джуг эйко сада сада ту(н) эйко джи ту(н) нихачал карта со-и.

Во все времена и за пределами времени Ты – Единый, вечный и истинный Создатель.

Тудх апэй бхавэй со-и вартэй джи ту(н) апэй карахи со хо-и.

Ты совершаешь все, и все совершается согласно Твоей Воле.

Тудх апэй сарисат сабх упа-и джи тудх апэй сирадж сабх го-и.

Ты создал всю Вселенную. Ты разрушаешь ее и снова создаешь.

Джан нанак гун гавэй картэй кэй джи джо сабхсэй ка джано-и.

Нанак-слуга поет хвалы своему Возлюбленному во веки веков. Он – Тот, Кто знает, Кто живет во всех душах.

Пока вы размышляете, стоит ли заняться йогой и какой именно, мы откроем второй секрет счастья от Элизабет Гилберт.

Второй секрет счастья гласит:

КАЖДЫЙ ДЕНЬ НАХОДИ НЕМНОГО ВРЕМЕНИ НА ТО, ЧТОБЫ ПОМОЛЧАТЬ И ПОСЛУШАТЬ БОГА.

Вся эта глава – о том, что Бог рядом и всегда готов поговорить. Весь индийский опыт Элизабет Гилберт – это попытка диалога: то с судьбой, то с собой, то с небесами. А ее главное «приобретение» – безмятежность ума, только достигнув которой ты можешь исцелить страдающую душу и совершить духовные открытия.

Ключевое послание этой главы гласит: «Успокойся. Останови бег. Переведи дыхание. Загляни внутрь себя. Помолчи».

Самое главное происходит в тишине.

Урок 3

В нужном месте в нужное время

Найди свое слово

Длинное путешествие Элизабет Гилберт научило ее наслаждаться жизнью и при этом не забывать о духовности. Но была у Элизабет еще одна, подспудная цель: несмотря на мытарства, разочарования и страх вновь остаться с разбитым сердцем, Гилберт хотела стать по-женски счастливой. Что бы это обтекаемое «по-женски» на самом деле ни значило – хоть счастье в объятиях мужчины, хоть счастье быть независимой, творческой, смелой путешественницей. Не вполне осознавая до поры, что счастье для нее – заветная мечта и лакомый кусочек, Гилберт невзначай искала это самое счастье, как могла.

Так, одним из «нечаянных» шагов на пути к счастью стали поиски своего слова, начавшиеся еще в Италии. От беспечных итальянских друзей Гилберт узнала, что верно найденное (а может быть, угаданное) свое слово, как волшебный ключик, отпирает дверь к пониманию себя да и жизни вообще.

В поисках своего слова Элизабет Гилберт довелось много говорить и не меньше слушать. Она обнаружила то, насколько разные смыслы, нюансы, подтексты и полутона запрятаны в простом, казалось бы, разговоре. В сущности, поиски своего слова стали неплохим мастер-классом по человеческому общению, который завершился на острове Бали.

Итак, слово, которое нашла для себя Элизабет, это «антевасин». Тот, кто ушел из суетной жизни и поселился на границе города и леса. Тот, кто отказался от уютного дома, чтобы постичь высшую мудрость, но и настоящим мудрецом пока не стал. Тот, кого манит неизвестность. Тот, кто выбрал пограничное состояние как образ жизни и, главное, как образ себя самого. Антевасин – вечный странник, вечный ученик, открытый для нового и всегда готовый отправиться в путь.

Для Гилберт это слово стало поистине спасительным. Много лет она пыталась как-то сформулировать себя, определить свое предназначение или, можно даже сказать, основную функцию. «Кем я должна быть? – спрашивала она себя. – Матерью? Женой? Писателем? Возлюбленной? Путешественником?»

«Антевасин» освободил ее от назойливых дум. Вечный поиск и вечное ученичество, поняла Гилберт, тоже может быть предназначением.

Прежде чем сказать один раз «да», много раз придется сказать «нет». Так, прежде чем постичь одно свое слово, Гилберт отбросила множество «чужих». Без труда, но с грустью она признала, что слова вроде «брак», «семья», «достигать», «удовольствие», «секс» – это не про нее.

На практике (если не сказать, на своей шкуре!) изучая глубинное значение таких понятий, как «йога», «медитация», «гуру», «Бог», Элизабет попутно продолжала искать свое слово. Она прикасалась к словам «пристанище», «молчание», «отстраненность», но каждое из них, обогащая душу и лаская слух, все-таки было не совсем верным.

И вот однажды она сидела в библиотеке, читала древние йогические тексты о религиозных практиках, и вдруг взгляд как будто случайно, сам собой, выцепил древнее санскритское слово – АНТЕВАСИН. Антевасин – это «тот, кто живет на границе». Узнавание своего слова было сродни встрече с настоящей любовью – освобождающей, очень естественной, легкой. Кстати, вскоре, по совпадению или нет, Элизабет Гилберт действительно впустила в свою жизнь новую, «балийскую», любовь.

Зри в корень. Об этом говорил не только Козьма Прутков, но и многочисленные, разномастные мудрецы и обычные люди, которые встречались на пути Элизабет Гилберт. Что это значит?

Это значит: не воспринимать буквально слово, услышанное от другого человека. Ведь то, что для одного «мотылек», для другого будет «слон» – причем и по звучанию, и по смыслу. Это значит: вглядываться в коренной, глубинный смысл, спрятанный за слоями слов, интонаций и коннотаций.

На Бали, райском местечке с «двойным дном», причудливыми обычаями, наивными хитрецами-жителями и гибкой моралью, Гилберт поняла, что настоящую ценность имеют не вообще слова, а только «свои слова» – те, что говорятся сердцем, ведут к развитию, гармонии и, да, к счастью.

Она приехала на Бали, чтобы достичь гармонии и равновесия. То ли место она выбрала? Сложно сказать. Но к моменту своего появления на Бали она уже много что знала и умела. Например, она знала, как отличать главное от второстепенного, на что обращать внимание, а на чем – не фокусировать взгляд, что ценить и пестовать в людях, а на что – снисходительно махать рукой. Поэтому, сняв симпатичный дом, окружив себя добрыми (пусть и по-своему) людьми, Гилберт решила, что на Бали она приехала «по адресу». Она понимала ровно то, что была в силах понять, а непонятное и неприятное оставляла за пределами своего внимания. В конце концов, она не для того здесь очутилась, чтобы изучать балинезийское общество!

«Другой» может быть «своим». История о поисках своего слова – это, в общем-то, история о поиске понимания – прежде всего с собой и себя, а потом уже с другими и других.

Совпадают ли мои словесные «коды» и «шифры» с кодами и шифрами тех, кто рядом? Облегчает и обогащает ли общение тот факт, если я и другой используем одни и те же слова для обозначения одних и тех же чувств, описаний, вещей и явлений? И действительно ли важно это совпадение?

Подобными вопросами, (не всегда, впрочем, именно так формулируемыми), задавалась Элизабет Гилберт на протяжении всего своего путешествия, ведь встречалась она не просто с разными, а с очень разными людьми. Порой, используя слова «да, конечно», попутчики, знакомые и друзья имели в виду что-то вроде «может быть, когда-нибудь»… Гилберт обнаружила, что симпатичные, славные люди, предлагая искреннюю дружбу и помогая в трудную минуту, могут при этом так же славно «пудрить мозги» и мошенничать. Она поняла, что даже дружба и привязанность порой не делают из «другого» «похожего на тебя». Люди настолько разные, и культурно, и социально, и личностно, что остается только принять этот факт: мы все – «другие».

И к какому же выводу пришла Гилберт? «Другой» может быть «своим»! Даже если культурные коды и словесные шифры у вас различны, как у сосны и пальмы, вы можете быть (или стать!) близки сердцами, душами, а такую близость не хочется менять ни на какую интеллектуальную беседу.

Старайся не сойти с ума. Это точно! Жизнь прожить и не сойти с ума – это, без шуток, само по себе достижение!

Ее друг, старик-лекарь с Бали, сформулировал смысл ее поисков короче и, надо сказать, яснее всех прочих гуру. Он напомнил, что человек есть бог и человек есть демон. Не стоит переделывать суть человеческую, но вот подумать о том, чтобы достичь мира в своей душе и постараться не сойти с ума – не помешает.

Мудрую, емкую, не теряющую актуальности рекомендацию Гилберт получила на Бали, хотя и раньше догадывалась о необходимости сохранять ясность ума и какую-то общую вменяемость. На Бали она окончательно убедилась в том, что каждый человек имеет потенциал как к развитию, так и к духовной деградации. Черное и белое, камень и песок, тьма и свет – суть одно, две стороны одной медали, брат и сестра. Можно назвать разными словами. Суть в том, что в каждом человеке живет тьма и свет, и вопрос только в том, как они уживутся. Чему человек отдаст бразды правления – добродетели или пороку? Сможет ли человек принять себя творческого, ищущего и себя же – ленивого, уставшего, раздраженного? Захочет ли человек воспитывать в себе внутреннее равновесие или предпочтет хаос, во власти которого находятся все безумцы, тираны, псевдодуховные псевдолидеры планеты Земля?

Весь год, что Элизабет путешествовала, она только тем и занималась, что искала это самое внутреннее равновесие, верные слова для описания собственного состояния и своей личности, а также ресурсы для внутреннего развития.

Как Гилберт справилась с задачей? Приняла парадоксальную природу мира и свою судьбу. Думала о себе. С ума не сошла. Достигла мира в душе, как могла и умела.

Мы предлагаем несколько упражнений, которые помогут в поисках своего слова и обретения ясности ума и мира в душе.

Упражнение 23. Кто я

Перед выполнением

Упражнение представляет собой модификацию классического одноименного теста М. Куна и Т. Мак-Партланда и помогает в самопознании, в понимании самого себя.

Выполнение

Вам понадобятся лист бумаги, ручка и 15 минут свободного времени. В течение этого времени (ни больше ни меньше) вам предстоит письменно дать как можно больше ответов на один вопрос: «Кто я?». Для верности поставьте будильник.

Ответы могут быть представлены в виде слов, словосочетаний, личностных, социальных и физических характеристик, свободных ассоциаций. Запишите ответы в столбик, так чтобы на одной строчке было только одно слово.

Помните, что правильных или неправильных ответов быть не может.

Не лукавьте – вы делаете это только и исключительно для себя.

Старайтесь подмечать, какие эмоции и какое настроение сопутствуют вам при выполнении упражнения.

После того, как время истечет и последнее слово будет написано, сделайте передышку. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Посмотрите по сторонам. «Выйдите» из упражнения. И только потом посмотрите на результаты. Теперь ваша задача – оценить, насколько это возможно в принципе, написанное.

Посмотрите:

• сколько получилось слов и характеристик, которые вам приятны, симпатичны – с условным знаком «плюс»;

• сколько – негативных, критикующих, недовольных, со знаком «минус»;

• сколько – нейтральных, таких, которые можно присвоить любому человеку;

• сколько – противоречивых, которые вам и нравятся, и настораживают или пугают одновременно (скажем, характеристика «авантюрист» в разных контекстах и ситуациях может быть оценена совершенно по-разному!).

Оцените получившийся портрет «Кто я» в целом. Какие эмоции у вас он вызывает? Какие характеристики вам кажутся точными, базовыми, «жизнеобразующими»? А какие, по вашему мнению, возникли под влиянием текущей ситуации, настроения?

После выполнения

Только, пожалуйста, не ставьте себе «диагноз» и не выносите приговор!

Цель этого упражнения – получше познакомиться с самим собой, найти точные слова, описывающие вас как личность и как человека.

Признать, что в вас, как в любом живом существе, есть и источник света, и тень.

Если повторять это упражнение время от времени, то постепенно вы обнаружите, какие слова действительно «принадлежат» вам и описывают вас, а какие – «чужие», случайные и не столь важные.

Упражнение 24. Свободные ассоциации

Перед выполнением

Метод свободных ассоциаций был изобретен еще в пору классического психоанализа, с тех пор немало изменился по форме и по смыслу и в первоначальном виде сейчас почти не применяется.

Однако в качестве упражнения, работающего на лучшее понимание и принятие себя, свободные ассоциации просто незаменимы!

Выполнение

Попросите кого-нибудь из близких, друга или родственника, написать для вас на листе бумаге список из 20–30 слов. Пусть это будут любые слова, но из разных сфер жизни, качественные и количественные характеристики, разные части речи, одушевленные и неодушевленные предметы. Пусть ваш помощник, так же как в предыдущем упражнении, запишет свои слова в столбик – по одному на строчку.

Ваша задача состоит в том, чтобы, особенно не задумываясь, подобрать ассоциацию к каждому из этих слов. Рядом с каждым словом запишите первую ассоциацию, которая придет в голову.

Второй вариант выполнения этого упражнения – на слух и под запись на диктофон: ваш помощник произносит слово, а вы быстро называете ассоциацию к нему.

После того как дело сделано, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и поблагодарите близкого человека за участие.

Перечитайте или прослушайте то, что получилось. Теперь пришло время для размышлений и рефлексии! Постарайтесь поймать эмоции, которые возникают при прочтении или произнесении того или иного слова. Подумайте, почему именно такую ассоциацию это слово вызвало. Попробуйте оценить ассоциации – нравятся ли они вам; какое отношение они имеют к вашей настоящей, прошлой или будущей жизни; что получится, если продолжить ассоциативный ряд.

Всегда помните, что в подобных упражнениях не бывает правильных или неправильных ответов (или ассоциаций). Это и подобные упражнения – все равно что задушевная, искренняя беседа с самим собой. Это попытка понять и – обнять себя.

После выполнения

Свободные ассоциации прекрасно годятся не только как упражнение вообще, но и как способ разобраться с насущными, актуальными задачами. Так, метод свободных ассоциаций эффективен, когда хочется (а не «можется») понять, как вы относитесь к той или иной ситуации, какое решение лучше принять, какую стратегию выбрать при преодолении проблемы.

Упражнение 25. Голос

Перед выполнением

Это упражнение – монолог с собой, попытка посмотреть, а точнее – послушать себя со стороны и, конечно, убедиться в собственной неповторимости.

Выполнение

Чтобы узнать себя лучше, иногда имеет смысл просто послушать свой голос. Смысл этого упражнения – разными способами послушать себя со стороны и услышать свой настоящий голос: то, как, что и почему вы говорите.

В следующий раз, когда будете беседовать с кем-то (желательно с несколькими людьми сразу, в компании), – запишите свой голос на диктофон, а потом послушайте. Как правило, звучание собственного голоса вызывает у человека целую гамму эмоций – от удивления до испуга. Чем больше представление о себе совпадает с вашей настоящей, реальной личностью, тем меньше негативных эмоций и реакций вызовет звук собственного голоса.

Почитайте стихи или какой-либо другой художественный текст – вслух и про себя. Прочтите в разном темпе, с разной громкостью, с разными интонациями. Послушайте, как переливается ваш собственный голос, как меняется его тембр, какие слова и смыслы невольно вызывают голосовую реакцию. Читая стихи и прозу про себя, старайтесь прислушиваться к внутренней речи и улавливать те же самые нюансы голоса, «слышать» интонации, тембр и темп.

Приноровившись слышать внутреннюю речь, постарайтесь время от времени, в одиночестве, сосредоточиваться на ней. Уловите разницу между внутренним молчанием и внутренним монологом. Постарайтесь понять, с какой интонацией, в каком ритме вы говорите внутри себя. Какие фразы чаще используете? Какое настроение преобладает? К кому вы обращаетесь, когда ведете внутренние монологи, и почему?

Сделайте так, чтобы периоды внутреннего говорения сменялись молчаливыми паузами; научитесь «вызывать» молчание и внутреннюю тишину.

Постепенно учитесь отслеживать свою внутреннюю речь, как внимательные к себе люди отслеживают эмоции. Ловите недовольные нотки и характерные словечки, ловите и фиксируйте моменты внутренней радости и грусти.

После выполнения

Упражнение учит более осознанному и внимательному отношению к себе. Через голос, звучащий вслух и внутренний, вы будете постигать свою индивидуальность, лучше поймете, какой стиль вы предпочитаете в общении с другими людьми, какие коммуникативные особенности вас отличают, каких навыков, возможно, не хватает.

Работа над счастьем

Подбираемся к главному. Счастье и любовь – это ведь главное!

Не верьте тем, кто говорит, будто человек рожден не для счастья, а скажем, для борьбы, для достижений, для развития души и для закалки тела. Без каждодневного счастья и без атмосферы любви не получится ничего из перечисленного!

«Покажите мне человека, который испытывает счастье каждый день!» – можете возмутиться вы. Ну вот, пожалуйста, Элизабет Гилберт в конце своего путешествия – именно такой человек.

Да, не без труда: через сопротивление и самоограничения, с мужеством и открытым сердцем, – но Гилберт пришла к каждодневному ощущению счастья и впустила в свою жизнь новую любовь. Ни то ни другое не снизошло на нее подобно манне небесной или озарению. Пришлось поработать: кое-что отпустить, кое-что принять на веру, а кое-чему и кое-кому дать зеленый свет. Так она постигала формулу любви и арифметику счастья.

«Работа над счастьем» – формулировка Гилберт. Счастье не приходит раз и навсегда: его нужно поливать, подпитывать, подкармливать. В общем, холить и лелеять. Отказавшись от работы над счастьем, рискуешь оказаться в ряду тех, кто плодит невзгоды и печаль!

Да-да, именно к такому выводу пришла Гилберт: именно несчастливые люди разносят, как вирус, свою несчастливость по миру. И, наоборот, каждый счастливый человек умножает счастье на всей Земле. Вот уж правда – «от улыбки станет всем светлей».

Согласитесь, хотя бы поэтому стоит отказаться от страданий! Начав работу над счастьем, вы получаете в дар свободу. Свободу помогать, радовать, давать, наслаждаться, общаться, быть.

Любовь долготерпит. Когда Гилберт была готова, в ее жизнь вошла новая любовь. Вошла тихой походкой, не требуя признания и славы, под обе руки взяв своих «сестер» – веру и надежду.

Мужчина, который полюбил Элизабет, спокойно ждал ее взаимности, все понимал и ни на что особое не рассчитывал. Все, на что претендовал бразильянец Фелипе, – давать Гилберт любовь и делать ее счастливой. Обнимая Элизабет, но не целуя, этот Фелипе приговаривал, что, мол, женщина всегда остается женщиной, а мужчина – мужчиной. В объятьях друг друга им не избежать сложностей, непонимания, шероховатостей, неприятных открытий. Но лишь открываясь навстречу друг другу такими, какие мы есть (со всем барахлом, багажом и добром) люди способны познать настоящую любовь. А что вообще-то может быть лучше?

Тогда писательница и путешественница, разведенная женщина с разбитым сердцем, впервые узнала, что бывает такой, нетребовательно-чарующий, тип взаимоотношений.

Любовь не ищет своего. Как выяснилось, годы замужества, дружба, жизнь в Нью-Йорке и неплохая литературная карьера не научили Элизабет Гилберт давать, любить и помогать по-настоящему. Путешествие было просто необходимо хотя бы для того, чтобы Гилберт открылись какие-то простые вещи о любви и дружбе. Так, побывав в трех очень разных странах и познакомившись с множеством хороших, очень разных людей, Гилберт перестала ждать на завалинке того, кто придет и осчастливит, но научилась давать, любить, помогать сама.

На Бали, во многих отношениях странном острове, Элизабет подружилась с целительницей Вайан, которая при лечении пациентов превращалась «в открытый канал, по которому течет любовь Господа».

И однажды, когда уже самой Вайан потребовалась помощь, Гилберт почувствовала, что «канал любви» стал доступен и ей: в кратчайшие сроки, не задумываясь, американка собрала деньги со всего света для своей индонезийской подруги. И не так важно, что потом эта помощь вышла для Гилберт немного «боком»; что подруга Вайан оказалась доброй, но хитрой; что, дав любовь и поддержку раз, ей пришлось давать их снова и снова; что за помощь редко говорят «спасибо»… Главное, что Элизабет ни разу не пожалела о сделанном – ведь любовь не ищет своего.

Любовь всему верит. Еще одна формула любви. В случае Гилберт, пожалуй, самая сладостная, чарующая, раскрепощающая… До путешествия Элизабет никогда не рифмовала любовь с доверием, с верой. Собственно, и во время путешествия, уже на Бали, она всячески сопротивлялась доверчивой любви. Но медитации, витальные удовольствия, работа над счастьем, духовные озарения и свежий воздух сделали свое дело: однажды Гилберт просто надоело контролировать то, что контролю не поддается, и делать прогнозы на будущее, которые могут и не сбыться. И доверчивая любовь раскрыла для Элизабет свой парашют и выпрыгнула из самолета марки «Строгость и дисциплина»…».

Первое слово, которое Гилберт услышала в полете, было обращено к ней и звучало так: «красивая, красивая, красивая, красивая, красивая».

Хотя в любви «рецептов нету», и каждый человек приходит к пониманию любви исключительно своими путями, мы предлагаем несколько очень простых упражнений, которые немножко помогут настроить ум и сердце на «канал любви».

Упражнение 26. Замечая любовь

Перед выполнением

Это и два следующих упражнения не предполагают жестких инструкций, четкого времени выполнения и, больше того, не обещают конкретных результатов. Это, скорее, упражнения-наблюдения, направленные на принятие себя и на пробуждение любви.

Выполнение

Цель упражнения – заметить и сказать «спасибо» всем проявлениям и знакам любви, которые есть в вашей жизни. Что для этого требуется? Только наблюдательность и открытое сердце.

Попробуйте в течение одного дня обращать внимание на все знаки любви, которые посылает вам Вселенная. Они могут приходить в виде улыбки прохожего, нежданного приятного звонка, минут удовольствия в теплой ванне, за разговором с другом или в объятьях любимого человека, случайной встречи, удачного завершения какого-то дела, вкусной еды или солнечного луча. Знаки любви могут быть явными и совсем крошечными, но открытое сердце заметит и их.

Всякий раз, как промелькнет хоть капелька любви, мысленно скажите «спасибо» Вселенной, жизни и человеку, нечаянно или намеренно подарившему ее.

Пусть ваша благодарность будет искренней.

Постарайтесь поверить в то, что через такие любовные «послания» Вселенная дает вам знать: вы уникальны, ваша жизнь имеет ценность, вы любимы.

В конце дня, перед сном, вспомните все знаки любви, которые вы заметили. Вы удивитесь, как много их на самом деле было! Как щедра Вселенная на проявления любви и нежности!

Не забудьте поблагодарить себя самого за то, что вы были так наблюдательны и открыты, что вы прожили хороший день, что вы у себя есть.

После выполнения

Повторяйте эту практику время от времени, в хорошем настроении, в неторопливые дни, пока жить с принятием любви и с открытым сердцем не войдет у вас в привычку. У одного человека это займет больше времени, у другого меньше, но дар видеть и принимать любовь обязательно проявится у каждого, кто хочет этого. Открыв в себе этот дар, вы постепенно нащупаете в себе и другой талант – давать любовь.

Упражнение 27. Даю, дарю, люблю

Перед выполнением

Ежедневно и ежеминутно вы передаете миру и окружающим послание. Это послание может звучать, например, как: «Мне до вас нет дела», или: «Я вас боюсь», или: «Я вас всех люблю». Какое вам больше нравится?

Это упражнение – попытка научиться транслировать признание в любви миру вообще, знакомым и незнакомым, друзьям, детям, родителям, возлюбленным.

Это упражнение для тех, кто хочет рискнуть не только получать любовь, но и дарить ее.

Выполнение

Задумайтесь, какой была бы ваша жизнь, будь вы достаточно смелы, чтобы проявлять любовь да и просто доброе отношение всякий раз, когда этого хочется?

Что бы изменилось в отношениях с людьми, если бы хвалили, приободряли, приобнимали, делали комплименты, признавались в любви каждому, кто вызывает в вас светлые чувства?

Каким бы предстал мир, просыпайся вы каждый день с мыслью: «Жизнь прекрасна»?

Впрочем, чтобы не перебарщивать с сослагательным наклонением, мы предлагаем вот что.

Попробуйте хотя бы на 5–10 минут в день стать этим самым «каналом любви».

Представьте, что каждый встреченный вами человек – если не родственник, то близкий друг. Как изменится тогда ваша речь, ваше поведение, ваш взгляд? Попробуйте говорить с каждым человеком с лаской и любовью!

Вначале, конечно, будет непросто (поэтому больше 10 минут практиковать «канал любви» не нужно) – мало ли какие ответные чувства вы вызовете в людях! Помогайте себе фразой, произнесенной вслух или про себя: «Я люблю мир, я люблю людей, я люблю вас».

Если «канал любви» просядет и вы почувствуете раздражение или усталость, не ругайте себя. Просто извинитесь, если кого-то ненарочно обидите, или дайте себе обещание в следующий раз быть внимательнее и ласковее.

Плавно и естественно, постепенно увеличивайте время, в которое вы будете «каналом любви», – с 10 минут до 20, с 20 до 40 и т. д. Прислушивайтесь к себе, оценивайте свои силы, не любите «насильно», но учитесь любви. Получайте удовольствие от проявлений любви и нежности к окружающему миру. Впитывайте каждый импульс любви, который вам посылает Вселенная.

После выполнения

Подобная практика развивает навык бескорыстной нежности и заботы, учит давать и принимать любовь, учит пониманию и пробуждению любви в самом широком смысле слова.

Упражнение 28. Я – единственный, неповторимый, бесконечный

Перед выполнением

Это упражнение – в помощь тем, кто учится принимать и любить себя. Через телесные ощущения упражнение помогает раскрыть внутренние резервы, в которых, как в кладовых с драгоценностями, хранятся любовь, нежность и забота. К самому себе.

Выполнение

Дома или в другой спокойной обстановке, в легкой удобной одежде и босиком встаньте на пол. Расслабьтесь. Подышите. Несколько раз, на вдох-выдох поднимите-опустите руки. Закройте глаза. Можете в качестве сопровождения использовать неназойливую медитативную музыку.

Почувствуйте, где у вас находится центр тяжести.

Ощутите полное соприкосновение ступней с полом. Почувствуйте или представьте, как через ступни все тело наливается силой, идущей из-за самой Земли. Почувствуйте, как поток природной силы поднимается снизу вверх, заполняя лодыжки, бедра, живот, грудь, руки, шею, голову…

Покачайтесь вправо-влево так, чтобы смещался центр тяжести, но не исчезало чувство опоры под ногами. Вообразите себя деревом, которое просыпается после зимы: вот тянутся ветви навстречу солнцу, вот распускаются почки, вот наливаются зеленым цветом листья!.. Ваши руки сейчас – ветви дерева, ваше тело – могучий и сильный ствол. А вы целиком – все дерево, которое простирается все выше, становится крепче. И вот – крона дерева уже покачивается высоко в небе, сливается с воздухом, стремится в космос!..

Сейчас самое время ощутить свое «Я» – телом, разумом, сердцем. Почувствуйте, что ваше «Я» – столь же бесконечное и свободное, как крона этого дерева. Почувствуйте себя частью необъятной Вселенной и мысленно устремитесь к космосу – источнику силы.

Почувствуйте, как тепло наполняет ваше тело – с пяток до макушки.

Теперь все ваше существо проникнуто энергией Вселенной. Вы сильны, безграничны, могущественны, прекрасны, как сам мир!

Постарайтесь побыть в этом состоянии – столько, сколько сможете: хотя бы несколько минут.

Когда вы почувствуете, что устали, – встаньте в исходную позу, откройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, вслух назовите свое имя, сегодняшнее число, месяц и год. Вернитесь в сегодняшний день, «заземлитесь». Осмотрите свое тело, можете еще раз размять руки и ноги.

Скажите космосу и Вселенной «спасибо» за силу, поблагодарите себя за смелость и искренность.

После выполнения

Повторяя это упражнение время от времени, вы постепенно научитесь не только в специальные моменты, но и в повседневной жизни чувствовать себя неповторимым, уникальным и очень нужным для Вселенной созданием, которое просто нельзя не любить!

Жить настоящим!

В общем-то, вся книга Гилберт – о том, что если, ребята, хотите жить по-настоящему – живите настоящим. Однако к этой мысли, именно в такой формулировке, мы вслед за Элизабет Гилберт пришли только сейчас.

Уж очень рискованно, не по-взрослому даже это – жить настоящим. А как же планы на будущее, цели, графики и расписания? Страшновато как-то менять все эти блага на абстрактное и невнятное «настоящее».

Ну хорошо, уточним – было страшновато.

Однажды Гилберт, выдержав-таки обет молчания, решилась на главное. Она впустила в свое сердце все, чего боялась, от чего отмахивалась, чего старалась не замечать. Она приняла боль, стыд, горечь воспоминаний, страх и печаль. Она призналась им в любви и пригрела. Она узнала свой гнев и пообещала ему покой. Она простила себя за лень, неудачливость, эгоизм, склонность к зависти и высокомерию. Всему своему существу она сказала: «Добро пожаловать!»

Но главное, что обнаружила в себе Элизабет, была не злость и не зависть. Гилберт обнаружила в себе неисчерпаемые запасы любви, которых хватит на то, чтобы согреть каждую замерзшую, растерянную, одинокую часть своей души.

Эта своеобразная инициация – ритуал полного и безусловного принятия себя – длилась несколько часов.

Обновленная, посвежевшая и похорошевшая Элизабет Гилберт к финалу своего путешествия (а вслед за ней, к финалу книги, и мы, похорошевшие, посвежевшие, обучившиеся многому и открывшие для себя многое) уже не так боялась жить и, в том числе, жить настоящим.

Собираясь к отъезду, мысленно прощаясь с Бали, с Индией, с Италией во имя новых стран и новых открытий, Элизабет Гилберт смогла подслушать у других и сформулировала сама несколько чрезвычайно важных посланий о жизни, которые вместо сувениров забрала с собой.

В твоем настоящем всегда есть две созидательные и неразрывно связанные друг с другом силы: ты и жизнь.

Иначе говоря, не бывает так, чтобы ты выбивался из сил, пытаясь к чему-то прийти, что-то понять или создать, а жизнь «сидела на лавочке», не замечая ни твоих желаний, ни твоих потуг. Жизнь всегда дает подсказки, помогает, в беде не бросает – лишь бы человек тянулся вверх, к развитию. Словом, жизнь (или, если хотите, судьба!) всегда на твоей стороне, лишь бы ты сам знал, где она, твоя сторона.

Так что ответов на вопросы: «Что важнее для успеха– случай или серьезность намерений? Что решает – удача или труд?» – не существует просто потому, что одно без другого не существует.

В этой славной, чудной взаимосвязанности секрет жизни в настоящем: одно событие цепляет за собой другое, от одного шага раздается эхо, одно желание способно вырасти в судьбу.

Буддисты, у которых Гилберт «похитила» это послание, приводят аналогию с дубом и желудем. Они говорят, что есть желудь, как семя, из которого вырастает дерево, как изначальная «программа развития», в которой заложен фактически весь будущий путь дерева. Но есть и другая сила – само дерево, чье стремление к росту так сильно, что способно оживить желудь. Дзен-буддисты считают, что именно дуб «является причиной возникновения желудя, который является причиной его возникновения».

Всегда можно перейти на другую сторону улицы. Это поэтичное и емкое выражение – «давай перейдем улицу» – Элизабет нашла и «прикарманила» в Италии. И, хотя сами итальянцы никакого особого смысла в эти слова не вкладывают, Гилберт придала выражению поэтичность и образность.

Что значит «давай перейдем улицу»? Это значит, что всегда можно изменить планы и измениться самому. Это значит, что ты всегда имеешь право пересмотреть любое решение, передумать, выбрать другой маршрут, а то и вовсе остановиться на передышку. Это значит, что перемены не страшны. Это значит, что в компании путь дается легче. Это значит, что только памятник стоит недвижим, а ты, живой, обречен перемещаться.

Суть жизни в настоящем – текучесть, плавность, переменчивость, надежда на открытия и любопытный взгляд.

Беспокойство о будущем сжигает радость. Наверное, беспокойство о будущем – в крови у каждого западного человека. И, с одной стороны, не такая уж дурная эта привычка. Ведь, откажись мы от беспокойства о будущем, придется отказаться и от амбиций, и от устремлений, и от заботы о своей семье, и от какой-то более-менее устойчивой почвы под ногами.

Вот и Гилберт не изменяла старым привычкам даже в объятьях возлюбленного Фелипе, терзаясь вопросами о будущем, об отношениях, о смысле сладких объятий и страстных поцелуев…

С другой стороны (и это тоже правда), беспокойство о будущем сжигает радость от жизни в настоящем. Пока мы переживаем о том, что когда-нибудь будет (если будет вообще), мы хронически пропускаем происходящее сейчас, здесь, с тобой. Что делать? Самый простой и реальный выход – знать меру. Отпускать вожжи управления, когда это возможно, и наслаждаться моментом. Соблюдать осмотрительность, когда это жизненно необходимо. Смотреть во все глаза, слушать во все уши, ощущать, участвовать и чувствовать по полной. А иногда просто обнимать того, кто рядом, и спать.

«Я люблю тебя, я никогда тебя не оставлю, я всегда буду охранять тебя». Если вы не монах-отшельник, не гуру и не просветленный буддист, то с вами, как ни старайтесь, будет случаться всякое: и счастье, и наслаждение моментом, и грусть-тоска, и хандра, и ярость, и растерянность. Один из принципов жизни в настоящем – без отчаяния принимать все, что происходит с тобой.

За два года жизни (до путешествия и во время его) Элизабет Гилберт научилась главному, что удерживает от внутренней суеты, спасает от пустого беспокойства о будущем и хронической тревожности. Она научилась быть поддержкой для самой себя: в горе и радости, в болезни и здравии она пообещала любить, заботиться и охранять себя.

Своим примером Гилберт показала, что когда принятие себя происходит искренне, на глубинном уровне, то, как сухой лист, отпадает необходимость доказывать собственную личностную ценность, собственное право на существование.

Ну, а когда не нужно ничего доказывать – можно просто жить; жить в настоящем, здесь-и-сейчас.

Напоследок мы предлагаем вам несколько поддерживающих упражнений, которые можно выполнять как в минуты слабости, так и просто в качестве профилактики недовольства собой и вредной самокритичности.

Упражнение 29. Напоминание о прекрасном

Перед выполнением

Это упражнение – своего рода модификация упражнений, предложенных известным немецким психологом и психотерапевтом Карлом Фопелем. То, что Фопель проводил в группах, мы предлагаем выполнять индивидуально.

Это упражнение пригодится в тех случаях, когда нужно напомнить самому себе о собственной уникальности и неповторимости.

Выполнение

Упражнение нужно выполнять в хорошем расположении духа и в спокойной обстановке.

Напишите на отдельных листочках бумаги позитивные, радостные, хвалебные высказывания о самом себе. Напишите о том, что вы любите и цените в себе, не забывая ни про внешние достоинства, ни про навыки, ни про личностные качества. Например: «Я люблю свои пышные волосы»; «Я очень спортивный»; «Я добрый»; «Я умею находить общий язык с людьми»; «Я хорошо зарабатываю» – и т. д. Напишите штук 20 таких листочков, убедившись в том, что вы не упустили ничего действительно важного.

Затем пройдитесь по дому и найдите подходящее место для каждого послания. Пусть хвалебные тексты украшают зеркала, холодильник, книжную полку, цветок в горшке на подоконнике, обеденный стол. Листочки нужно разместить на видном месте, чтобы взгляд то и дело натыкался на эти послания.

Собственно, и всё. Теперь, если вам взгрустнется или придет в гости старый друг – самокритика, у вас всегда будет поддержка себя веселого и любящего. Как только нахлынет грусть-тоска, просто пройдитесь по дому – и волшебные листочки непременно поднимут вам настроение.

После выполнения

Дайте себе обещание, что ни при каких обстоятельствах, даже в самом дурном настроении, вы не станете их снимать и выкидывать. По крайней мере, полгода. А там можно заменить эти послания другими, но такими же бодрыми.

Упражнение 30. Мой счастливый день

Перед выполнением

Это упражнение можно выполнять индивидуально или в паре с близким человеком. Оно также способно поддержать в минуты сомнений, грусти и слабости.

Выполнение

Если вы будете выполнять упражнение индивидуально, мы предлагаем следующее его описание.

Устройтесь поудобнее в кресле или на кровати. Убедитесь, что вокруг достаточно спокойно и ничто не будет вас отвлекать. Закройте глаза.

Представьте себе, что жизнь складывается счастливо, и что вы наконец живете так, как всегда хотели. И вот в такой счастливой жизни вы просыпаетесь утром… где? Пофантазируйте, где находится ваша кровать? В нынешней квартире или в загородном доме? В бунгало на берегу океана или в лесу? Что вы чувствуете, открыв глаза: радость, азарт, предвкушение, сладкую негу?

Постарайтесь, чтобы каждая ваша фантазия, каждый образ, возникающий в голове, были максимально реалистичны, подробны.

Затем представьте, что вы встаете с кровати, идете завтракать, умываться и одеваться. Что вы будете есть на завтрак? Какая будет погода за окном? Кто, кроме вас, живет в доме?

Во что вы оденетесь? Куда пойдете? Если вы идете на работу, то что это за работа? Если вы остаетесь дома, то чем займетесь? Кто вас будет окружать весь день?

Нафантазируйте, не стесняясь, весь день своей счастливой жизни, до самого вечера. Не сдерживайте воображение – пусть оно сослужит вам добрую службу.

Пусть упражнение приносит вам радость, дает силы и веру в то, что нафантазированная жизнь скоро станет реальной.

Если вы захотите выполнять это упражнение в паре с близким человеком, делайте все то же самое, но только вслух и в режиме диалога. Позвольте вашему компаньону задавать уточняющие вопросы, помогать работе воображения. Затем поменяйтесь ролями: он станет рассказчиком, а вы – хорошим, активным слушателем.

Время от времени повторяйте это упражнение, не зацикливаясь только на одном варианте счастливого дня. Чем больше сценариев счастья у вас в голове – тем лучше! Тем богаче и разнообразнее скоро станет ваша настоящая жизнь.

После выполнения

Обдумайте или обсудите упражнение. Что вам дает ощущение счастья? Что вам нужно, чтобы просыпаться и засыпать счастливым? Что в вашей жизни уже есть для счастья, а чего пока не хватает? Насколько счастье зависит от внешних условий, а насколько – от внутреннего состояния?

Возможно, вы удивитесь, обнаружив, как нетребовательно на самом деле счастье и как немного нужно, чтобы оно появилось и засияло в вашей жизни.

Упражнение 31. Те, кто любит

Перед выполнением

Упражнение из книги Роджера Уолша «Семь практик для пробуждения сердца и ума» также будет хорошей поддержкой для всех нас – тех, кто только учится любить.

Выполнение

Устройтесь поудобнее. Там, где вас никто не потревожит и вы сможете спокойно посидеть несколько минут. Какое-то время подышите медленно и глубоко, чтобы расслабиться.

Затем вспомните людей, которых бы вы охарактеризовали словом «любящий». Это могут быть знакомые люди: родственники и друзья, а также просто мудрые люди, с которыми вам доводилось встречаться. Это могут быть и незнакомые люди: исторические персоны, духовные лидеры, даже литературные герои, о которых вы читали или слышали.

Немного подумайте о любящих людях. Вспомните, что отличало каждого из них. Какой у них был (или есть) характер, повадки, профессия, навыки? Из какой они семьи и какую семью создали сами? Какую память они о себе оставили? Какие качества делают их любящими?

Обратите внимание на свои ощущения в то время, как вы размышляете об этих людях. Возможно, вы обнаружите, что сами начинаете испытывать благодарность и любовь подобно тем, что излучали или излучают ваши герои.

После выполнения

«Это важный урок: те люди, которым мы уделяем внимание, оказывают на нас мощное воздействие. Если мы общаемся с раздраженными людьми, в нас нарастает гнев. Если думать о любящих людях, то возникает любовь», – пишет Уолш.

Итак, третий секрет счастья от Элизабет Гилберт гласит:

В ЛЮБВИ ВСЕГДА ЕСТЬ ДВОЕ: ТЫ И ЖИЗНЬ!

Заключение

Иногда, чтобы приблизиться к счастью, нужно объехать полмира. Иногда для этого достаточно просто прислушаться к себе, а также обратить внимание на то, что рядом, и на тех, кто рядом.

Хочется надеяться на то, что независимо от того, какой путь вы выберете, эта книга-пособие сослужит вам добрую службу. Так же, как история Элизабет Гилберт стала поддержкой для тысяч людей по всему свету.

Верьте в то, что жизнь – это дар и только вы вольны решать, как обращаться с этим даром. Тогда, какие бы открытия, победы и разочарования (куда ж без них) ни принесла жизнь, вы всегда будете помнить и воплощать три секрета счастья Элизабет Гилберт.

Content

Мария Абер
Тренинг по книге Элизабет Гилберт. 40 упражнений для обретения счастья

Вступление Уроки счастья Элизабет Гилберт

Урок 1 Я – это то, что я ем

Тарелки счастья

Упражнение 1. «Пятиминутный перерыв»

Упражнение 2. Все вижу, все слышу, все ощущаю

Упражнение 3. Сосед в автобусе

Упражнение 4. Самый вкусный ужин

Упражнение 5. Что ты видишь вокруг?

Упражнение 6. Неизвестный я

Радость ничегонеделания

Упражнение 7. От себя – себе, с любовью

Упражнение 8. Здесь-и-сейчас

Упражнение 9. Синие вещи

Упражнение 10. Тревожная скульптура

Вино в хорошей компании слаще

Упражнение 11. Рекомендательное письмо

Упражнение 12. Обратная связь

Упражнение 13. Круги на воде

Упражнение 14. «Да» и «нет»

Урок 2 Только тишина сердца дарит покой уму

Ум-обезьяна, или Бог – это сейчас

Упражнение 15. Запись мыслей

Упражнение 16. Бог всегда отвечает на письма

Упражнение 17. Счастливое место

Упражнение 18. Спокойное дыхание

Сила молчания

Упражнение 19. Благодарю

Упражнение 20. Освобождение от груза

Упражнение 21. Осознанное молчание

Упражнение 22. О чем я думаю, когда хожу

Йога значит «единство»

Комплекс асан Сурья Намаскар

Техника расслабления Шавасана – «Поза трупа»

Практика Йога-Нидра – исполнение желаний

Медитация Шабд Мангэлэ Садж Бхэй-а на обретение родственной души

Медитация СоПуркх От женщины – мужчине

Урок 3 В нужном месте в нужное время

Найди свое слово

Упражнение 23. Кто я

Упражнение 24. Свободные ассоциации

Упражнение 25. Голос

Работа над счастьем

Упражнение 26. Замечая любовь

Упражнение 27. Даю, дарю, люблю

Упражнение 28. Я – единственный, неповторимый, бесконечный

Жить настоящим!

Упражнение 29. Напоминание о прекрасном

Упражнение 30. Мой счастливый день

Упражнение 31. Те, кто любит

Заключение