Александр Анатолиевич Андреев

Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна

Можно ли жить, не уставая?

Главное – не впускать в себя усталость…

Усталость может овладеть твоим телом, но не самим тобой.

Харуки Мураками

А кто не устает?

Нет человека, который бы не уставал. Усталость – это обычное, нормальное состояние организма, испытывающего определенные нагрузки, и вряд ли у кого-то получится прожить, не уставая.

Как правило, усталость настигает нас в самый неподходящий момент и в большинстве случаев мешает жить. Мешает утром, когда нужно подняться свежим и отдохнувшим, но очень хочется остаться в постели несколько дольше обычного. Мешает в полдень, когда после обеденного перерыва нужно работать, но нет ни малейшего желания делать это. Сатирики по этому поводу шутят, что вся наша жизнь – борьба: утром с голодом, а после обеда со сном. Мешает усталость и вечером – она просто парализует нас, и вместо того, чтобы отправиться на прогулку, мы засыпаем у телевизора, потому что сил хватает только на просмотр любимого сериала и выпуска вечерних новостей.

Правда, следует признаться, что часто усталостью мы оправдываем свою лень и нежелание что-либо делать. Ведь для того, чтобы окружающие отстали от вас, проще всего сказать: «Я так устал!»

Однако не все так просто. И хотя можно предположить, что усталость задумана Создателем как приятное отдохновение от рутинных дел, на самом деле уставать мы не хотим и чаще всего ощущаем усталость как надоедливое расслабленное состояние, от которого хочется избавиться.

Устают все, но при этом усталость бывает очень разной – можно утомиться, не делая ровным счетом ничего, или наоборот, напряженно работая на протяжении длительного времени. Настоящим поводом для беспокойства должна стать усталость, которая преследует вас постоянно. Если вы плохо и катастрофически мало спите и уже давно забыли, когда просыпались по утрам бодрыми и отдохнувшими, а не с ощущением бессилия, слабости и разбитости, есть повод серьезно задуматься, поскольку налицо признаки патологической усталости. Хроническая усталость является одним из симптомов серьезного нервного заболевания.

Признаки патологической усталости

Итак, вы замечаете за собой, что стали забывчивы и рассеянны, не можете сконцентрироваться на выполнении повседневной работы. У вас часто болит горло, увеличены периферические лимфатические узлы (например, шейные или подмышечные), вы испытываете постоянную боль в мышцах и суставах и периодически мучаетесь от головной боли. После любой, даже незначительной нагрузки вы чувствуете сильную усталость, которая не проходит более одного дня, а долгожданный сон не приносит облегчения, хотя в норме, какой бы серьезной ни была нагрузка, усталость не должна существенно снижать функциональных способностей человека, а сон или отдых позволяют избавиться от усталости. Если такое состояние продолжается более шести месяцев, налицо признаки патологической усталости – состояния, которое получило название синдрома хронической усталости.

На хроническую усталость жалуются 15–27 % людей, особенно жителей мегаполисов, причем вне зависимости от пола, расовой и этнической принадлежности.

Согласно результатам многочисленных исследований, наиболее подвержены синдрому хронической усталости люди с более низким уровнем образования и профессиональным статусом, причем женщины чаще, чем мужчины. Вместе с тем исследователи не обнаружили никакого различия в том, как мужчины и женщины переносят это состояние.

Хронической усталости менее всего подвержены молодые люди в возрасте до 30 лет и несколько больше те, кому за 60. Наиболее часто это состояние наблюдается у людей в возрасте 40–50 лет, однако в настоящее время на периодическую усталость все чаще жалуются дети и подростки. Результаты исследований, проводимых в последнее время, свидетельствуют, что уже примерно у половины современных детей и подростков имеются нарушения психики, связанные со стрессовым состоянием. Эти дети беспокойны и склонны к депрессии, у них часто наблюдаются расстройства сна и хроническая усталость.

Относительно причин хронической усталости есть немало различных теорий. Многие врачи сомневаются, что это собственно болезнь, а большинство из них полагают, что хроническую усталость вызывают психологические причины или ряд органических заболеваний.

Действительно, до настоящего времени нет достоверного объяснения всех случаев усталости. Многие ученые полагают, что это состояние развивается как следствие комплекса причин, в числе которых могут быть генетические факторы, нарушение мозговой деятельности, расстройство иммунной системы и воздействие вирусов или других инфекционных агентов.

Однако в какой последовательности они приводят к хронической усталости? Многие специалисты склоняются к мысли, что хроническая усталость определяется индивидуальными особенностями человека и различными психологическими факторами, которые способны усиливать его усталость, особенно в результате стресса после умственного, физического или эмоционального перенапряжения.

«Книги счастья»

Усталость и бессонница – серьезная проблема современного человека, которой посвящено множество книг. В них содержатся всевозможные указания и советы, а авторы подводят нас к мысли, что усталость – это наша собственная вина, если мы неправильно отдыхаем и небрежно относимся к своему сну, и обещают ожидаемый всеми полноценный сон не менее восьми часов и безустанное бодрствование в течение дня, если мы последуем их рекомендациям.

Однако проблема сокрыта не только в неправильном образе жизни взрослых людей. Проблема возникает еще в младенческом возрасте, если малыши спят плохо или крайне неспокойно, и усугубляется в школьном возрасте, когда переутомившиеся ученики вечером с трудом засыпают, а утром чувствуют себя невыспавшимися.

Как правило, родители не отдают себе отчета в том, что у их ребенка нарушение сна. Некоторых из них начинают волноваться, только когда замечают, что их любимое чадо «внезапно» стало дольше бодрствовать, а ночью просыпается чаще, чем обычно, или утром довольно долго спит. Такое родительское непонимание или безразличие часто приводит к серьезным проблемам, когда их ребенок становится взрослым.

Выбросьте на помойку все эти «книги счастья» и забудьте все советы, обещающие вам хороший сон. «Правильный» распорядок дня, «хорошая» диета, занятия «расслабляющим» спортом и полный отказ от стимуляторов, таких как кофе, чай и никотин, якобы должны побеждать бессонницу и связанную с нею усталость, однако на деле результат часто бывает прямо противоположным.

Эти книги внушают, что мы сами имеем возможность регулировать свою жизнь и сон, побеждать усталость и чувствовать себя удовлетворительно. Да, многие из их указаний на каком-то этапе позволяют достичь успеха уже только благодаря тому, что заставляют осознанно контролировать свою жизнь, понимать то, что усталость на самом деле существует, и стремиться к тому, чтобы не стать беспомощной жертвой бессонницы. Поначалу действительно сон как будто становится более долгим и крепким. Однако человек начинает уставать все быстрее, и чаще всего по совершенно непонятным причинам, а продолжительный сон почему-то не делает его отдохнувшим.

В силу этого возникает целый ряд вопросов. Действительно ли человек нуждается в продолжительном сне или вполне может обходиться и меньшим?

Если это так, почему тогда он постоянно устает? А может, усталость – это что-то иное, нежели простая потребность во сне? И можно ли победить собственную усталость, да и нужно ли вообще с ней бороться?

На все эти вопросы вы найдете ответы на страницах нашей книги.

Глава 1

Усталость усталости рознь

Весь день не спишь, всю ночь не ешь – конечно, устаешь…

Михаил Жванецкий, писатель-сатирик

Возможно ли совсем не спать?

Сон – это обычное физиологическое состояние и для человека, и для животных. Потребность во сне так же естественна, как голод, жажда или стремление к размножению. Однако Мария Манассеина, ученица и сотрудница русского физиолога И. Р. Тарханова, которая в 1870-е гг., проводя опыты со щенками, изучала значение сна для организма, в результате анализа полученных результатов пришла к выводу, что сон для организма важнее пищи и секса.

Но вот можно ли совсем не спать? Во врачебной практике были случаи, когда люди не спали на протяжении нескольких лет. Но это, скорее, исключение из правила, так как чаще всего медики сталкивались с псевдобессонницей, когда жалобы больного не подтверждались в ходе объективного обследования и нарушение сна не выявлялось. Человек не может совсем не спать, и в этих случаях речь можно вести не о бессоннице, а о том, что он просто нуждается в меньшем количестве сна, который может длиться не часы или даже минуты, а секунды.

Встречаются и противоположные случаи, когда люди нуждаются в большем количестве сна, но их чрезмерная сонливость в дневное время вовсе не связана с какой-либо патологией.

Конечно, заманчиво думать, что было бы, если бы человек не проводил треть своей и без того короткой жизни во сне, а мог сохранять активность круглые сутки. Вполне возможно, что прогресс гораздо быстрее двигался бы вперед. Однако среди людей наверняка нашлись бы такие, у кого скоро наступило пресыщение жизнью, кому надоело всегда находиться вместе со всеми, а самое главное – все время работать.

Конечно, это фантазии. А в действительности непрекращающееся бодрствование день и ночь напролет – серьезная проблема и неминуемый путь к истощению.

Нужно ли это кому-нибудь?

На самом деле было бы просто катастрофой бодрствовать без перерыва и выходных. И замечательно, что можно сказать: «Я устал, рабочий день закончился, и я хочу спать!» или «У меня выходной».

Чувство усталости не всегда в тягость – иногда люди испытывают от него удовольствие и засыпают с наслаждением, инстинктивно чувствуя, насколько необходим и полезен для здоровья регулярный полноценный сон.

На самом деле так ли мы хотим вечного бодрствования и вечной бессонницы? Наверное, вопрос должен быть поставлен иначе – нужна ли такая безустанная жизнь?

Может ли утомлять усталость?

Иногда усталость кажется и ненужной, особенно когда мы заняты важным и неотложным делом. Но именно усталость сигнализирует организму об утомлении, предупреждает, что требуется восстановить энергетический баланс, восполнив затраченную энергию, а значит, нужно расслабиться и отложить все дела, чтобы не подорвать свое здоровье.

Усталость – не то состояние, которого следует избегать. Это весьма важный механизм, с помощью которого мозг управляет ритмом жизни. Именно благодаря способности мозга распознавать, а самое главное – контролировать усталость возможно установить равновесие между бодрствованием и сном, без чего невозможны гармония и радость жизни.

Необходимо учиться воспринимать усталость не просто как неприятное состояние, а как необходимый и очень важный сигнал организма.

Хотя функция и признаки усталости организма одинаковы у всех людей, тем не менее вряд ли найдутся два человека, которые физиологически одинаково чувствуют усталость и объясняют это состояние одним и тем же образом. По сути, как и в случае с людьми с избыточным весом, которые полностью разучились понимать сигналы своего тела, когда оно сообщает им о сытости, многие из нас далеко не всегда правильно понимают сигналы организма о том, что он устал. Поэтому очень часто приходится сталкиваться с тем, что человек либо физически превозмогает усталость, либо попросту игнорирует ее признаки, объясняя свое состояние плохим самочувствием или какими угодно иными причинами.

Причины хронической усталости

Хронические инфекции. Хроническая усталость – вещь достаточно серьезная, чтобы ее игнорировать. Да это и не удастся, потому как она проявляется симптомами, похожими на симптомы гриппа или какой-нибудь другой инфекции. Именно из-за этой схожести многие исследователи склоняются к гипотезе, что хроническую усталость вызывает вирус или какой-либо другой инфекционный агент.

Но тщательное обследование пациентов с жалобами на хроническую усталость не привело к выявлению каких-либо специфических или инфекционных заболеваний. Таким образом, ученые пришли к выводу, что не существует вируса хронический усталости, который, как вирус гриппа, инфицировал бы наш организм и не только нарушал работу иммунной системы, но и приводил бы к серьезному истощению организма.

Сбой иммунной системы. В ходе тех же исследований было обнаружены различные отклонения в работе иммунной системы, которые исследователи связывают с состоянием хронической усталости. Однако, несмотря на многочисленные факты, доказать, что именно проблемы с иммунной системой являются первопричиной хронической усталости, ученые не сумели.

Аллергия – это своеобразный ответ иммунной системы на воздействие на организм веществ-аллергенов. При условии нездорового питания и плохой экологии аллергия, к сожалению, наблюдается у многих жителей мегаполисов, в том числе и у тех из них, кто страдает хронической усталостью.

Результаты некоторых исследований, казалось бы, неопровержимо доказывают, что аллергия, вызванная продуктами питания, пыльцой цветущих растений, некоторыми металлами (например, никелем или ртутью) и другими химическими веществами, часто связана с хронической усталостью, тем не менее нельзя с абсолютной уверенностью утверждать, что она является первопричиной этого патологического состояния. Были проведены и другие исследования, в ходе которых у пациентов не была обнаружена связь аллергии с хронической усталостью, более того, у большинства обследованных аллергия не была выявлена.

Пониженное артериальное давление. В ряде случаев исследователи пытаются связать вирусное или инфекционное поражение центральной нервной системы с развитием синдрома хронической усталости. Однако достоверных фактов, неопровержимо доказывающих связь низкого давления с хронической усталостью, пока еще не получено.

Травмы и раны мышц. Многие из страдающих от хронической усталости иногда жалуются на слабость, при которой их мышцы перестают работать должным образом. Эти факты позволили ученым сделать предположение, что причиной возникновения хронической усталости может стать травмирование скелетных мышц. Однако в ходе тщательных физических, химических и других исследований патологии мышц у этих людей обнаружено не было.

Сверхглубокое дыхание. Согласно одной из гипотез, в некоторых случаях причиной хронической усталости является гипервентиляция – сверхглубокое дыхание, которое часто сопутствует таким заболеваниям, как астма, гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы), а также многим другим.

Гипервентиляция приводит к нарушению соотношения концентрации кислорода и углекислого газа в плазме крови, что вызывает боль в груди, необъяснимую слабость, снижение чувствительности и онемение пальцев рук и ног. Но пока ученым не удалось найти доказательств зависимости между гипервентиляцией и хронической усталостью.

Блуждающий нерв. Некоторые исследования позволяют сделать вывод, что у страдающих хронической усталостью имеется нарушение активности блуждающего нерва.

Значение блуждающего нерва весьма значительно. Он не только обеспечивает связь с центральной нервной системой, например твердой оболочки головного мозга, кожи слухового прохода и ушной раковины, слизистой оболочки глотки, мягкого нёба и гортани, но и внутренних органов, такие как сердце, легкие, органы пищеварения и выделительной системы.

Согласно этим исследованиям, нарушение функции блуждающего нерва неминуемо приводит к хронической усталости.

Психозы, стресс и депрессия. Многие западные ученые утверждают, что главной причиной хронической усталости являются психозы, стресс и развивающаяся на его фоне депрессия.

Однако другие исследователи придерживаются противоположной точки зрения: именно хроническая усталость является причиной депрессии и других серьезных психических нарушений, включая маниакально-депрессивный психоз и даже шизофрению. При этом факт, что депрессия, не связанная с психозом или серьезной психическим заболеванием, вызывает состояние хронической усталости, не оспаривается.

Медикаменты и алкоголь. Согласно самым последним исследованиям, хроническая усталость может быть побочным эффектом действия многих препаратов, например антигистаминов, призванных бороться с различными проявлениями аллергии.

Многие ученые также связывают появление симптомов хронической усталости с началом, прекращением или изменением медикаментозной терапии.

Кроме того, появлению хронической усталости могут способствовать злоупотребление спиртными напитками, курение и даже резкий отказ от продуктов, содержащих кофеин. Что касается кофе, было экспериментально установлено, что употребление его в большом количестве может вызывать сильную головную боль, а в некоторых случаях – депрессию.

Токсины. Результаты ряда исследований позволяют усматривать связь между хронической усталостью и воздействием различных химических веществ. Прежде всего следует иметь в виду токсины, которые поступают в организм из окружающей среды, не только с пищей, но и через кожу и органы дыхания, многочисленные растворители, пестициды, а также соли тяжелых металлов (например, кадмия или ртути), концентрация которых очень высока в выхлопных газах и сигаретном дыме.

Плохая и хорошая усталость

Иногда приходится слышать, казалось бы, парадоксальную фразу: «Я так быстро устаю, что устаю от собственной усталости». И трудно понять рассуждения на тему, какая усталость хорошая и какая плохая. На самом деле усталость просто существует и не может быть хорошей или плохой, так же как и опыт, который никогда не бывает плохим или хорошим – он просто есть и все.

Можно скорее говорить о том, что усталость бывает легкой и тяжелой, и в этом случае мы не погрешим против истины.

Почему-то всегда считается, что усталость – лучшая подушка. Именно это состояние не упоминается в бесчисленных советах, как бороться с бессонницей. А между тем порой именно усталость может вызвать перенапряжение организма и бессонницу.

Если постараться изучить усталость, можно узнать о различных ее проявлениях: как она проявляется и насколько важна как показатель того, что происходит с эмоциональным состоянием человека и какой тип сна ему свойствен. Именно поэтому попробуем разобраться в том, как патологическая усталость может стать причиной бессонницы или наоборот.

Усталость как промежуточная ступень

Порой кажется, что с усталостью связаны многочисленные и только неприятные ощущения – чувство, что что-то не так, раздражительность, закрытость для общения. «Я слишком устал, чтобы спорить с тобой», – иногда приходится слышать от человека, когда он раздражен и не хочет с кем-либо разговаривать.

Правда, есть несколько устоявшихся словесных формул, когда об усталости говорят как о «приятной», «болезненной» или «божественной». Все они обозначают лишь контуры настроения и, не будучи напрямую связаны со сном и бодрствованием, тем не менее характеризуют промежуточное состояние между ними: человек еще бодрствует, но чувствует, что сил у него уже нет ни на что.

А между тем многие известные люди считали, что должны устать, прежде чем сделать что-то значительное. Томас Эдисон, например, утверждал, что «гений – это 99 % пота», а где пот – там, конечно же, и усталость. И можно сказать, что в большинстве случаев эти утверждения вполне оправданны, потому как нормальные аналитические мыслительные процессы должны тормозиться, чтобы подсознательное получило возможность выйти на передний план, а этому как раз и способствует усталость.

Будничная жизнь сильно подавляет творческую личность, заставляет приспосабливаться, чтобы выжить, и у человека порой не остается ни сил, ни времени для реализации своих идей. Французский писатель Марсель Пруст был весьма болезненным человеком, быстро уставал и большую часть времени проводил в постели. Но именно благодаря этому болезненному состоянию проявился его талант, который функционировал в краевой зоне бодрствующего сознания. Вероятно, это было необходимо, чтобы Пруст смог написать свою знаменитую книгу «В поисках утраченного времени».

Усталость весьма многолика, и ее характер зависит от обстоятельств. Для обычных людей она может быть как бы запасным выходом, лазейкой для оправдания перед другими, а чаще перед самими собой собственного невезения и даже лени, и тогда звучит: «На меня слишком много всего навалилось», «Я хочу спать», «Я устал».

Иногда усталость позволяет продемонстрировать доверие, например ребенок может задремать на руках даже у незнакомого человека.

Чаще всего усталость выражается в замедлении мыслительной и двигательной активности. Человек может еще не отдавать себе отчета, до какой степени он утомлен и даже обессилен, но понимать, что соображает он действительно туго, а движения стали менее точными настолько, что все просто валится из рук.

Многим знакома также подавляющая, но в то же время и освобождающая усталость после психического или физического кризиса, и в этом случае она отчетливо определяется как сигнал о необходимости сна: «Сон вылечит тебя. Спи». Усталость может быть и проявлением бессилия, когда у человека, отчаявшегося добиться чего-либо, опускаются руки. В подобных ситуациях люди в той или иной степени утрачивают ясность мышления, свойственную бодрствующему сознанию. Ослабленное состояние заставляет их проявлять некоторую мягкость и неопределенность в поведении.

Однако бывает и так, что человек ясно осознает не только свою усталость, но и ее причину. И тогда он говорит, от чего именно устал – от информации, политики, лечения, одиночества, карьеры, даже от отпуска. К сожалению, в наше время не так уж редко встречаются люди, которые утверждают, что «устали от жизни».

С одной стороны, усталость является предлогом для ослабления усилий, отхода от чего-либо, для формирования пресыщения, но с другой стороны – это помощь в совершении великих открытий и познании окружающей действительности. Она позволяет нам функционировать не постоянно и не с предельной нагрузкой, определяя границы индивидуальных возможностей человеческого организма. Поэтому иногда, вместо того чтобы продолжать бесконечно бороться с непреодолимыми обстоятельствами, мы можем смело сказать себе: «С меня довольно!»

Как и любое другое чувство, усталость сигнализирует человеку об общем состоянии его здоровья. Именно она стабилизирует его внутреннее равновесие.

Вероятно, лучше принимать усталость как должное, как реальность, без которой невозможно наше существование, принимать ее принципиально, ожидать с нетерпением, вместо того чтобы отрицать ее и бороться с ней.

Можно наслаждаться переходной фазой усталости, получать удовольствие от промежуточной стадии и, окончательно выбившись из сил, наконец, расслабиться и провалиться в глубокий сон.

Именно в более мягких междузонах мы способны анализировать свое состоянии и здраво оценивать отношения с другими. Только в расслабленном состоянии отчетливо видится взаимосвязь событий, оценивается созданное, а неудачи ставятся под сомнение.

«Все же только страдание делает возможным понимать и анализировать вещи, механизмы которых иначе мы бы вовсе не замечали», – говорил Марсель Пруст. Но он понимал страдание не как боль, а скорее как недовольство, как жало, которое, вонзаясь в сознание, переключает внимание на то, что не совсем в порядке. Пруст был прав, поскольку только в фазе усталости, в которой человек отдаляется от текущих событий, он может углубляться в процесс мышления, чтобы потом предаться безмятежному сну.

Усталость позволяет нам углубиться в сон и, мягко препровождая в относительное бессознательное состояние, тем самым примиряет нас с прошедшим днем.

Устают ли животные?

Животные спят тогда, когда они этого хотят, и вполне возможно, имеют совершенно иную потребность во сне, нежели человек. Но чего мы точно не можем сказать – это чувствуют ли они такую же усталость и знакомо ли им разное чувство усталости, как у людей.

Наблюдения показывают, что кошки спят большую часть суток, да и в короткой фазе бодрствования тоже позевывают, как будто бы им особенно нравится эта фаза полного расслабления. Собаки всегда настороже и спят по большей части вполглаза.

Известно также, что коровы спят только три часа ночью, у дельфинов даже во время сна всегда бодрствует одно полушарие головного мозга, а акулы вообще никогда не спят.

Глава 2

Здоровый сон

Хорошие люди спят по ночам значительно лучше, чем плохие. Конечно, плохие люди в часы бодрствования наслаждаются жизнью много больше, чем хорошие.

Вуди Аллен

Сон – это маленькая смерть?

Так утверждают мудрецы и философы. В древнегреческой мифологии у богини ночи Никс, живущей в Аиде (царстве мертвых), было много детей, и среди них бог сна Гипнос и бог смерти Танатос. И каждый день богиня выходила из Аида через западные ворота, неся сыновей на руках. И наступала ночь, и люди засыпали. Для древних греков сон был равносилен смерти. Это отождествление кажется далеко не случайным, так как человек, спящий глубоким сном, часто похож на мертвого. Он неподвижен, поза его совершенно расслаблена, дыхание медленное и слабое. И наоборот, иногда мертвые выглядят так, как будто бы они только спят. Поэтому об умерших (усопших) мы говорим, что они заснули вечным сном.

Однако позволим себе не согласиться с мудрецами, поскольку примерно треть жизни мы спим, а это весьма значительная ее часть.

В своих снах мы видим другой мир: необъятное пространство космоса может сжаться до размеров атома и вырасти обратно, странное и незнакомое место становится в одно мгновение улицей нашего детства. Во сне к нам возвращаются те, кого уже давно нет на свете, или встречаются те, кого вообще не существовало. А иногда в своих снах мы видим будущее.

Сон, возможно, самый потрясающий дар нашего мозга и то, без чего мы не можем жить. Когда человек спит, все его мышцы расслаблены и отсутствует реакция на окружающее. Но как только сменяются фазы сна, приборы фиксируют активность мозга, глаза под закрытыми веками двигаются, а в некоторых случаях человек начинает говорить и даже ходить. Но вот фаза сна снова сменилась – и опять спокойствие. И это происходит неоднократно в течение ночи.

Ученые давно установили, что мозг никогда не отдыхает. Пока мы спим, тысячи нейронов посылают и принимают сигналы от каждого органа, и при этом в бешеном темпе происходит что-то вроде тестирования организма: поломки, нестыковки и сбои в его работе фиксируются и обрабатываются, запускается процесс «ремонта». Недаром больным советуют больше спать, ведь именно во сне иммунная система ни на что не отвлекается, работая в полную силу.

Всю свою жизнь мы делаем три вещи – бодрствуем, устаем и спим. И это так же естественно, как и другие три вещи, которые происходят с каждым человеком, – рождение, жизнь и смерть.

Обычная последовательность бодрствования, усталости и сна свойственна и младенцу, и зрелому человеку, и старику. Только ребенок в первые месяцы жизни спит большую часть суток, иногда просыпаясь для приема пищи.

Каждый наш день неповторим и, если сравнивать с жизнью, складывается из разных периодов: утро подобно детству, середина дня – это зрелость, а к вечеру наступает старость.

Если следовать этой логике, усталость можно сравнить со старческой слабостью и немощью. Она не допускает внезапного перехода, а помогает нам, напоминая: сейчас минует одна фаза, потом начнется другая.

Мы попытаемся выяснить сложную связь между усталостью, потребностью в спокойствии, психологическим настроем и сном. Кроме того, попробуем ответить на целый ряд вопросов.

В какой мере усталость является общим человеческим чувством?

Насколько она индивидуальна или все ли устают одинаково?

И самое главное – почему мы устаем?

Является ли усталость признаком истощения, означает ли скуку или это нечто неизбежное, соизмеримое со смертью, – ведь недаром ее порой называют смертельной?

Узнав, каковы признаки усталости, можно понять, связана ли боязнь усталости с тем, что в будни мы напряженно стараемся контролировать свое состояние и почему боимся в мягкой переходной фазе ко сну, именуемой усталостью, выпустить руль из рук.

Сон дает возможность освободиться и расслабиться. Во сне мы должны отказаться от контроля и погрузиться в состояние, на которое не можем влиять и которое не подчиняется нашему сознанию. Именно это и кажется многим весьма угрожающим.

Зачем мы спим?

Наша усталость тесно связана с механизмом сна. Возможно, поэтому люди, которые мало переживают и не бросаются сломя голову в работу или пучину жизни, гораздо чаще чувствуют себя усталыми, но спят, как это ни парадоксально, меньше, и этого им вполне хватает. И наоборот, те, кто угнетен жизнью, постоянно требуют от себя чего-то невероятного, устают меньше, а вот спят гораздо дольше, по 8–9 часов.

Самые новые исследования мозга объясняют процессы его работы как во время сна, так и в состоянии бодрствования и помогают понять, почему человек устает и что делать с навалившейся усталостью.

Наша книга призвана не только помочь разобраться в процессах возникновения усталости и сна, но и объяснить, как максимально развить свои индивидуальные чувства, мысли, реакции и скорректировать свое поведение, понимая, что происходит с вами, вашей усталостью и сном.

Исследователи механизмов сна изучают, почему живые организмы нуждаются во сне и отдыхе. В ходе опросов, экспериментов и тестов с насекомыми, млекопитающими и людьми они пришли к потрясающим результатам, которые могут объяснить нам, что же все-таки происходит в фазе сна в мозге и теле.

И все же однозначного ответа на основной вопрос – для чего все это? – до сих пор нет. Достоверно известно только то, что чередование покоя и активности – основной принцип жизни. Все организмы, даже самые крохотные, попеременно то спят, то бодрствуют. Даже акулы, о которых мы говорили, что они никогда не спят в человеческом понимании этого слова, все равно отдыхают, бодрствуя в состоянии, чем-то похожем на включение автопилота, и отдаваясь на волю волн.

«Спи, моя радость, усни…»

Люди, сон которых длится примерно семь часов в сутки, в среднем живут дольше тех, кто спит меньше или больше. Такой результат был получен группой японских ученых, проводивших масштабное исследование. Результаты его показали также, что сон существенно влияет на продолжительность жизни без учета таких факторов, как стресс и болезни. В результате экспериментов самый низкий уровень смертности был зафиксирован в группе обследуемых, которые спали ежедневно по 6,5–7,5 часа. У тех же, кто спал в сутки менее 4,4 часа, жизнь сокращалась в среднем в 1,6 раза. Но исследователи уверяют, что еще вреднее спать слишком долго. В группе обследуемых, которые спали более 9,5 часа в сутки, смертность оказалась в 1,7–1,9 раза выше, чем у тех, кто спал заветные 7 часов.

Впрочем, японские специалисты предупреждают, что результаты их исследований носят промежуточный характер и нуждаются в уточнении. В частности, они не могут пока назвать точных причин благотворного влияния на жизнь человека 7-часового сна.

Так сколько же нужно спать, чтобы оставаться здоровым и жить долго?

Считается, что в среднем человеку нужно от 6 до 8 часов, чтобы сон был полноценным. Однако известны исторические личности, которые спали всего по 2–3 часа в сутки, и этого им было достаточно. Существуют и другие примеры – когда люди спят по 10 и более часов и не высыпаются, но при этом оказываются долгожителями.

Выясняя, сколько все-таки необходимо спать здоровому человеку, ученые сделали вывод, что с возрастом потребность во сне меняется вовсе не так, как считалось ранее. Средние результаты для представителей разных возрастных групп оказались следующими:

• 7,23 часа для людей в возрасте 20–30 лет;

• 6,83 часа – в 40–55 лет;

• 6,51 часа – в 66–83 года.

Получается, что с годами потребность в необходимой продолжительности сна снижается. Любопытно, что та же тенденция наблюдалась и в отношении времени глубокого сна – 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно.

Однако на этом исследование не закончилось. Чтобы понять, насколько сонными были пациенты днем, специалисты предоставили испытуемым возможность заснуть еще раз.

Участникам предложили лечь в постель в комфортной позе и попытаться заснуть.

У разных групп среднее время засыпания было следующим: 8,7 минуты в возрастной группе 20–30 лет, 11,7 минуты у 40–55-летних и 14,2 минуты в возрастной группе 66–83 лет. То есть выяснилось, что здоровые люди старшего возраста и днем хотели спать меньше, чем молодые, хотя о том, сколько они при этом проспали, не говорится.

Экспериментальные данные, скорее всего, мало чем отличаются от реального положения дел. Выходит, что люди среднего и пожилого возраста нуждаются во сне меньшей продолжительности и глубины, и уменьшение количества времени, проводимого во сне, является нормой. А вот по какой причине это происходит, нам еще только предстоит выяснить.

Видимо, и для сна есть свои правила. Да, стресс и болезни могут разрушить сон и принести человеку изнуряющую усталость. Такие люди часто жалуются на бессонницу, пьют всевозможные препараты, но все равно чувствуют себя разбитыми и уставшими.

Сон всегда казался людям таинственным, почти опасным бессознательным состоянием, в которое они впадают с неизбежной регулярностью, оказываясь при этом беспомощными перед любой угрозой. Во время сна, независимо от его продолжительности, человек не владеет своим телом и своим разумом – и это его пугает.

Ни один древний мыслитель, рассуждая о сущности сна, не упоминал об усталости, как будто это что-то абсолютно излишнее и не стоит никакого внимания. Более того, никому и в голову не приходило исследовать время усталости и то, как она влияет на организм.

Почти до начала XX века сон людей определялся естественным природным ритмом – продолжительностью светового дня. Электрическое освещение было редкостью, свечи стоили дорого, поэтому большинство людей ложилось спать с закатом солнца, а просыпалось незадолго до рассвета. Естественно, продолжительность сна зависела от времени года и могла составлять от 7 до 12 часов. Индустриальная революция принесла в мир электричество, и все изменилось – жизнь общества постепенно была организована в соответствии с требованиями промышленности. Таким образом, в современном цивилизованном мире и сон человека оказался под влиянием не столько естественного природного ритма, сколько ритма, навязанного городом.

Исследователи не раз ставили эксперименты, во время которых добровольцы на некоторое время спускались в закрытую шахту или пещеру. Там, в полной темноте и тишине, они были лишены возможности контролировать время, и в результате сутки для них увеличивались до 34–48 часов, а время сна – до 15–16 часов.

В современном мире сон регулируется не физиологической потребностью, а установленной шкалой времени и рабочим расписанием. Ночные, скользящие и суточные смены, можно сказать, убивают человека, особенно если он вынужден все время менять время сна. Все это приводит к нарушению не только сна, но функционирования всего организма.

В целом, вероятно, наши предки спали больше – или, по крайней мере, проводили больше времени в постели.

Распорядок дня в крестьянской общине зависел от естественного дневного освещения, а это значит, что хозяйственные работы, например, в зимнее время были ограничены гораздо меньшим отрезком времени, чем летом. Наверняка они, так же как и мы сегодня, чувствовали усталость, но понимали ее правильно – как сигнал о том, что организм нуждается в отдыхе.

Уставание – состояние, которое вызывается в том числе и недостаточным дневным освещением, и в древности было в порядке вещей. Люди жили в согласии с естественным суточным ритмом, и летом чередование работы и сна приходило в соответствие с более долгим световым днем.

Сегодня многие жалуются зимой на смертельную усталость, и причиной этого состояния может быть то, что мы живем в одном и том же производственном ритме, несмотря на разную длину дня и ночи в разное время года, а значит, игнорируем даваемые дневным освещением сигналы для наших «внутренних часов».

Что важнее – сон или бодрствование?

В начале XIX века несколько ученых, в числе которых был и французский психолог Анри Пьерон, предположили, что жизнь в состоянии бодрствования вовсе не так полезна для здоровья, как это может казаться, что чересчур длительное бодрствование подрывает здоровье. Пьерон выдвинул тезис, что усталость вызывается субстанцией, которая образуется в течение дня. Во сне, как он считал, эта субстанция снова рассасывается и человек «лишается усталости», чтобы снова проснуться отдохнувшим и бодрым.

Чтобы доказать свою теорию, Пьерон проводил опыты над животными. Он не давал собакам спать в течение некоторого времени, а затем, взяв у них мозговую жидкость, впрыскивал ее другим собакам, которые спали достаточно.

В результате выспавшиеся собаки сразу же засыпали. Таким образом, он доказывал наличие «яда сна», который появляется в результате химических изменений в мозге во время бодрствования и количество которого снова уменьшается во время сна.

Исходя из результатов своих опытов, ученый сделал вывод, что сон имеет более важную функцию, чем состояние бодрствования, и опроверг распространенное до тех пор мнение, что он представляет собой чрезвычайное состояние. Пьерон был первым, кто открыл нейрохимическую связь между бодрствованием и сном.

Илья Обломов, всегда усталый и тоскующий по кровати главный герой романа Ивана Гончарова «Обломов», без сомнения, согласился бы с этим утверждением.

Открытие Пьерона вскоре было предано забвению. Если, тем не менее, рассматривать химические последовательности в свете его предположений, то можно прийти к несколько странному заключению, что сон для человека лучше, чем бодрствование. Сегодня же, напротив, принято считать, что бодрствующее состояние «более ценно».

Сон как роскошь

Многие ученые утверждают, что в XVII веке и у представителей высших сословий существовал первый и второй сон, разделенный фазой активного бодрствования.

Имеется свидетельство того, что вплоть до XIX века представители дворянства и высшего духовенства спали в два коротких периода, которые прерывались фазой «умственного времени», например в час ночи.

У представителей высших слоев населения первый сон обычно продолжался до полуночи, после чего было принято вставать, совершать туалет, беседовать, перекусывать, принимать визитеров или просто размышлять о событиях прошедшего дня, а затем отбывать ко второму сну. Однако простой народ не мог себе позволить не только второго сна – даже первый и единственный сон был кратким и неполноценным. С возникновением крупных городов и электрификации средний срок сна все более сокращался. Таким образом, промышленная революция разрушила эту привычку.

На мануфактурах и фабриках рабочий день благодаря электрическому освещению становился все длиннее. А поскольку световой день искусственно продлевался, у рабочих уже и зимой не было возможности высыпаться. Работающие люди рано утром должны были быть отдохнувшими и приступать к работе, поэтому едва ли могли позволять себе ночную «паузу», прерывающую сон.

Эти ночные фазы бодрствования – вполне вероятно, что с точки зрения психологии это вполне естественно – сохранились до настоящего времени. Многие сетуют, что чувствуют это «умственное время» среди ночи, для большинства это неприятное нарушение.

Если бы мы относились к ночной фазе бодрствования положительно, а не воспринимали ее как нарушение сна, можно было бы не только оценить ее, но и использовать, чтобы весь оставшийся день проходил безмятежно и осознанно.

Возможно, потребность в продолжительном и отрегулированном 8-часовом сне развилась подобно приобретенному рефлексу – из-за вынужденного отказа от ночного бодрствования. Чем сильнее сокращалась продолжительность сна, объясняемая экономической целесообразностью, тем сильнее и сам человек сокращал его продолжительность, соизмеряя сон с реальными физическими потребностями.

К примеру, в викторианской Англии рабочий день продолжался, как правило, 14 часов, в индустриальной Германии рабочие трудились в среднем 60 часов в неделю, в которые входило и время на дорогу на работу и обратно. С учетом того, что нужно было заниматься еще и домашними делами, времени для сна оставалось немного.

Вероятно, и сегодня многие так активно защищают сон продолжительностью 8 часов и ожидают его с таким нетерпением потому, что работа, часто сверхурочная, и домашняя нагрузка так урезают наше право на ночной отдых, что время сна действительно сильно укорачивается.

Особенно трудно женщинам, которым после работы приходится заниматься еще и домашними делами и воспитанием детей. Сон большинства из нас укорачивается из-за этого максимум до 6 часов, так как какое-то время нам хочется проводить в течение недели и с супругами. Время сна сокращается как вечером, так и утром, что часто приводит к сильному истощению. И мы сетуем на то, что лишены «правильного» 8-часового сна.

Все большее количество трудящихся вынуждено ежедневно работать все дольше. Кроме того, с модернизацией предприятий множество товаров производится круглосуточно, в три смены по 8 часов. Работодатели раньше доплачивали за ночную работу, и возможность получить пусть даже небольшой дополнительный заработок заставляла рабочих мириться с тем, что у них оставалось совсем немного времени для семейной жизни. Но наряду с этим «неудобством» появляются и различные проблемы со здоровьем, например нарушение пищеварения.

Кажется, что сон в этом контексте вообще не воспринимается как необходимость для выживания человека, и если рассматривается, то в качестве чего-то такого, чем можно «заняться» в оставшееся свободное время. Сегодня работникам приходится все чаще сталкиваться с тем, что работодатели требуют от них готовности работать, а значит, бодрствовать неограниченное время, хотя при этом многочисленные исследования подтверждают, насколько вредна для человека сменная и ночная работа. Тем не менее надо надеяться, что здравый смысл все же победит и эта тенденция изменится.

Спать или не спать – вот в чем вопрос

Результаты исследований, проведенных специалистами Всемирной организации здравоохранения, показывают, что у женщин, которые регулярно работают по ночам, более высок риск онкологических заболеваний. Появляется все больше сообщений о том, что женщины, на протяжении многих лет работающие в ночную смену, гораздо чаще страдают от рака молочной железы. Доказано, что когда сбиваются «внутренние часы» и игнорируется цикл нормального функционирования организма, высок риск неправильного роста клеток, в том числе и раковых.

В прошлом исследователи во всем мире изучали человеческий сон с помощью опытов над животными. Появление электронных медицинских приборов продвинуло далеко вперед подобные исследования. В специальных лабораториях ученые получают на экранах приборов изображение процессов, происходящих в мозге спящего человека, его ночных движений, фиксируют температуру тела, кровяное давление и электрическое сопротивление кожи. Комплексные исследования ведутся в разных направлениях. Изучая феномен сна, ученые пытаются получить ответ на важный вопрос – почему мы спим и сколько нужно спать, чтобы сохранить здоровье?

Благодаря этим исследованиям сегодня точно известно, что происходит в головном мозге и коре его больших полушарий, когда мы проваливаемся в относительно бессознательное состояние сна.

Каждый человек, каждое животное имеет собственные «внутренние часы», которые регулируют как дневную деятельность, так и ночные процессы, проходящие в организме и головном мозге. Именно эти «внутренние часы» регулируют, в какой момент и для чего должны выделиться те или иные гормоны и когда их приток необходимо сократить.

Одни гормоны успокаивают, усыпляют нас, другие притупляют чувство голода, снижают кровяное давление, регулируют температуру тела и процессы пищеварения. Есть многочисленная группа гормонов и активных веществ, которые «оповещают» позже об обратных процессах.

Чтобы понять, когда и почему мы устаем, и вообще, что такое усталость и какое значение она имеет для нашего благополучия, для начала попытаемся разобраться в биохимических процессах, которые происходят в человеческом организме во время засыпания и в фазе сна.

Наверняка едва ли не каждый человек хотя бы однажды бодрствовал целую ночь напролет. Если с вами такое тоже случалось, вы, вероятно, помните, что это было не так уж и сложно. Скорее всего, в районе 2–3 часов ночи вы почувствовали небольшую усталость и сразу заснули бы, если бы у вас была такая возможность или желание. И все же тогда вы продолжили бодрствовать до конца ночи. А на утро хорошо себя чувствовали, глаза не слипались. Сильная усталость навалилась только после полудня.

Догнать уходящий сон

Если по каким-то причинам вы не можете лечь отдохнуть, ваш организм накапливает усталость – как губка впитывает влагу. При этом организм не пытается догнать упущенный сон как можно скорее, а просто откладывает это на более подходящий момент.

То, что человек без проблем может провести ночь без сна, зависит от его «внутренних часов», которые работают в соответствии с определенными ритмами дня и ночи. Если мы сопротивляемся нормальному желанию уснуть – а это происходит, как правило, сначала около 23 часов, потом примерно в 2 часа ночи и затем около 5 часов утра, – нам достаточно легко преодолеть сонливость. А между 6 и 7 часами утра, когда ложиться спать уже слишком поздно, организм заявляет: «Все, наступило утро – теперь я бодрствую».

Этот опыт показывает, что мы можем не спать целую ночь напролет. При этом наши «внутренние часы», с одной стороны, понимают, когда мы бодрствуем и когда спим, но с другой – определяют, в какое время можно восполнить недостаток сна и когда спать уже нет необходимости.

Понятно, что в определенных границах мы можем избегать обусловленных временем внутренних циклов своего организма, а значит, в какой-то мере не поддаваться сну. При этом если прислушаться к своим ощущениям, можно обнаружить, что мы готовы спать почти всегда. Даже не очень устав, мы не прочь среди рабочего дня прилечь или забиться в какой-нибудь укромный уголок, закрыть глаза и заснуть. Хотя, следует признаться, не всегда удается сделать это сразу, иной раз приходится совершать некоторое усилие.

Но не только работа может вызвать проблемы со сном. Иногда в организме, а вернее – в какой-то его системе, происходит сбой – и человек не спит или, наоборот, спит слишком много. Процессы в малоизученных областях мозга и нарушение ДНК могут вызвать такое заболевание, как нарколепсия, когда человек буквально на середине фразы, идя по улице или во время еды впадает в беспамятство. Такое состояние длится всего пару минут, но исследования показывают, что это не обморок, а именно сон. Увы, никакого лекарства от этого заболевания нет, как нет и четкого представления о причине, которая его вызывает. Да, сон до сих пор преподносит загадки и сюрпризы.

Если накопилась невыносимая усталость, можно хорошо выспаться и догнать уходящий сон. Но невозможно выспаться заранее и впрок, и ваше пребывание в постели, каким бы продолжительным оно ни было, не гарантирует, что ближайшим же вечером или при первых признаках усталости вы не испытаете желания уснуть. А жаль, ведь в тех редких случаях, когда нечем заняться, можно было бы проспать 10–12 часов, а потом несколько суток трудиться без устали. Но увы – это только мечты…

Секреты хорошего сна

Тайна сна человека до сих пор не раскрыта. Однако современная наука вселяет надежду в страдающих бессонницей, так как ученые при исследовании головного мозга обнаружили излучаемые им электрические волны, которые отвечают за хороший и крепкий сон.

Таким образом, проблема сна связана с волновыми процессами, которые происходят внутри головного мозга. И ученым удалось разработать способ помочь людям, у которых проблемы со сном. Они выяснили, что люди, мозг которых во время сна создает электрические импульсы особой формы (ее ученые назвали веретеном), не страдают расстройством сна, спят хорошо и крепко. Оказалось, что волны крепкого сна создаются гипоталамусом – частью головного мозга, расположенной под зрительными буграми, или таламусом. Эти волны, распространяясь на другие участки мозга, работают как своеобразный фильтр, который отсеивает внешние раздражители и переводит мозг в режим внутренней работы, когда происходят обработка, систематизация, классификация и упорядочение полученной информации.

Теперь, как утверждают ученые, им достаточно подобрать лекарственные препараты, которые обеспечивали бы выработку гипоталамусом этих «сонных» волн, – и проблема крепкого сна будет решена.

Однако традиционные способы борьбы с бессонницей, такие как удобная постель, тишина, чистый и прохладный воздух, темнота, правильное питание, во многих случаях позволяют решать эту проблему и без медикаментозного лечения.

Но прежде чем понять, как бороться с бессонницей, как продлить фазу активного бодрствования, необходимо разобраться, как работает механизм, задающий ритм нашей жизни.

Ночные гормоны

Два самых важных ночных гормона – соматотропин и мелатонин.

Соматотропин называют гормоном роста, и от него действительно зависит рост детей, который происходит именно в ночное время. Если в раннем возрасте ребенок страдает нарушением сна или в течение длительного времени спит недостаточно, есть риск, что у него может развиться и нарушение роста. Такие дети часто отстают в росте от своих сверстников, и если в их организме вырабатывается недостаточно соматотропина, для нормализации роста им назначают синтетический аналог этого гормона.

Увеличение роста означает, что происходит регенерация клеток – в то время, как молодое тело строит новые клетки, оно одновременно «ремонтирует» и старые.

Печень как основной орган «обеззараживания» имеет высокую способность к регенерации, в ней испорченные и отмершие клетки заменяются относительно быстро. Когда печень перегружается молодыми, новыми клетками, человек спит много. Поскольку выработка соматотропина организмом или прием искусственного гормона способствуют тому, что больные спят гораздо больше, чем здоровые люди, гормон роста является и своего рода средством от бессонницы.

Мелатонин – вот настоящий гормон сна, который позволяет нам почувствовать усталость вечером. В течение последних лет мелатонин часто назначался как чудесное средство от бессонницы, а также при смене часовых поясов. Препарат широко пропагандировался, в рекламе говорилось, что достаточно принимать лишь этот гормон, чтобы иметь возможность засыпать в то время, которое соответствует географическому положению, а не в тот момент, который определяют наши ленивые «внутренние часы».

Особенно трудно организм перестраивается в моменты смены часовых поясов или при переводе стрелок на летнее время. Только спустя несколько дней он привыкает к изменению продолжительности светового дня и как бы подгоняет наши «внутренние часы» под время соответствующего часового пояса.

К сожалению, прием мелатонина сопровождается очень неприятным побочным эффектом. Он подавляет настроение, и человек впадает в депрессивное состояние. Мелатонин называют еще и гормоном раздумий, так как он является причиной того, что часто, просыпаясь среди ночи, мы предаемся невеселым мыслям и воспоминаниям. По этой причине этот препарат не победил как успешное средство против расстройства «внутренних часов» при смене часовых поясов.

Во время засыпания и в процессе сна все участвующие механизмы и гормоны взаимосвязаны, более того, они следуют один за другим и действуют только в специфической комбинации. Именно поэтому прием только одного гормона неэффективен.

Но мелатонин, делая человека сонным и меланхоличным, в то же время активизирует иммунную систему, что в сочетании с выработкой гормона роста соматотропина способствует и качественному ночному отдыху, и выздоровлению, если человек болен. В этом контексте мелатонин можно также рассматривать как чудесный препарат, способный усиливать оздоровительное действие и омолаживать организм на клеточном уровне.

В то время как мелатонин усыпляет наше тело, количество дневного освещения регулирует сон. Как только становится светлее, нейронные связи передают полученный сигнал по зрительным нервам в супрахиазматическое ядро (область в гипоталамусе, играющую роль биологических часов), которое сразу останавливает производство мелатонина. Человек постепенно просыпается и бодрствует до наступления темноты.

Зависимость уровня мелатонина от освещенности объясняет, почему мы спим в темном помещении значительно дольше, чем в освещенном. Наверное, потому летом мы нуждаемся в меньшем количестве сна, чем зимой.

В процессе пробуждения участвует гормон орексин, который контролирует и стабилизирует центр пробуждения в мозге. Если этого гормона не хватает, может развиться нарколепсия, о которой уже упоминали. У людей, страдающих этим заболеванием, отсутствует так называемая фаза скольжения, подготовки ко сну – то есть собственно усталости. Чтобы понять, что испытывает человек, больной нарколепсией, представьте себе, что вы мгновенно, в любое время, в любом месте и за любым занятием проваливаетесь в глубокий сон. Только представив себе это, можно понять, насколько важна усталость как защитный механизм, так как, чувствуя ее, человек имеет возможность перебраться в укромное защищенное место, например в спальню.

Система бодрствования и сна чрезвычайно чувствительна к сбоям при малейшем нарушении ее равновесия. Нарколепсия относится к очень серьезным заболеваниям, потому что происходит сбой «внутренних часов» и больной почти мгновенно, без непрерывного процесса уставания и постепенного погружения в сон, переходит из состояния бодрствования в глубокое забытье.

Картина связи разных процессов состояния сна и состояния бодрствования очень наглядно показывает нам функцию усталости – можно представить ее как покрывало, которое, мягко окутывая, сохраняет нас.

В борьбе с усталостью все гормоны хороши

Значение сна огромно, потому что именно во сне происходит регенерация клеток. Одна из самых важных функций выделяемого только ночью гормона роста соматотропина – включение механизма либо ремонта, либо удаления, либо обновления клеток организма.

Без этого гормона никогда не заживали бы раны, не могли бы обновляться клетки крупных внутренних органов, медленно, но неминуемо отмирала бы кожа, не было бы волос. Таким образом, соматотропин способствует тому, что происходит непрерывный процесс постепенной полной регенерации организма.

Собственно, без участия гормона роста ничего не происходит в нашем организме. И если человек спит недостаточно, соматотропина выделяется гораздо меньше и его действие, соответственно, значительно слабее.

К счастью, появилась возможность получения синтетического соматотропина, который врачи назначают пациентам при его недостаточной выработке в организме. Благодаря способности «ремонтировать» клетки препараты этого гормона достаточно часто используются и как средство против старения. Соматотропин также пользуется популярностью у бодибилдеров для наращивания мышечной массы. Но ни в коем случае нельзя забывать, что, подобно другим гормональным препаратам, его следует принимать только по назначению врача.

Как и мелатонин, который когда-то широко рекламировался фармацевтической промышленностью как чудесный препарат, помогающей организму перестроиться при смене часовых поясов, гормон сна и роста является лишь составной частью сложного гормонального коктейля, без которого невозможно нормальное функционирование организма. Но, действуя в одиночку, он теряет свое замечательное свойство или вызывает нездоровое побочное действие.

Гормоны, регулирующие сон

Если рассматривать многочисленные отдельные аспекты сна, можно узнать, насколько тонко сонные процессы согласованы в нашем организме. Сегодня мы знаем, что сон состоит из четких последовательностей, которые в первую очередь сигнализируют о работе организма, а не о его бездействии.

Сон – это другое, направленное внутрь состояние бодрствования, которое только внешне похоже на смерть.

Можно попытаться представить человеческий мозг не как единое целое – он функционирует скорее как некая система систем. Если организм после засыпания частично отключается от внешней среды и внешних раздражителей посредством выделения мелатонина, мозговая система во сне заботится о своих отдельных структурах и максимально активно готовится к новому дню.

Из этого следует, что качество нашего сна не всегда одинаково, оно меняется на протяжении всей ночи. В 3 часа ночи кривая на энцефалограмме достигает своего низшего значения, и к этому моменту уровень мелатонина выше всего, а серотонина – гормона удовольствия – самый низкий. В это же время максимальна концентрация гормона роста и минимальна – кортизола, гормона пробуждения. Температура тела к этому моменту также самая низкая.

Когда все эти показатели имеют минимальные значения, немедленно запускается механизм пробуждения. Все «ремонтные» работы завершаются, выброс грелина настраивает пищеварительную систему на дневную работу и человек начинает чувствовать голод.

Повышение температуры и кровяного давления вызывает усиление кровоснабжения всего организма – и наступает пробуждение, а затем и активная фаза бодрствования.

Сон и пищеварение

Многие физиологи, изучающие связь между сном и пищеварением, достаточно категоричны в своем утверждении, что слишком короткий сон делает нас тучными. И это утверждение не голословно, оно основано на результатах многочисленных исследований и открытий.

Вы уже замечали, наверное, что за время бодрствования мы едим неоднократно, а ночью есть хочется редко. Однако иногда случается, что мы просыпаемся среди ночи, терзаемые чувством голода.

За подавление аппетита отвечает гормон лептин (антагонист грелина), который вырабатывается только во сне. Эти два гормона действуют поочередно: лептин ночью подавляет голод, а грелин в течение дня возбуждает аппетит через каждые несколько часов.

Если человек слишком мало спит, уровень лептина падает, но при этом существенно повышается уровень грелина и у долго бодрствующего человека усиливается чувство голода. Вот почему мы не отказываемся поесть перед сном и даже ночью иногда встаем, чтобы перекусить.

Эта потребность не всегда обоснована тем, что мы расходуем большее количество калорий, когда бодрствуем. Мы уже выяснили, почему во сне организм потребляет калорий ненамного меньше, чем днем, и это связано с напряженной и энергозатратной работой головного мозга. То есть если мы спим нормально и при этом не испытываем чувства голода, получается, что ночью мы расходуем больше калорий, чем потребляем.

Кроме того, именно ночью наиболее активно работает и пищеварительная система. Около 2–3 часов ночи, когда человек крепко спит и температура тела ниже всего, в тонком и толстом кишечнике продолжается процесс переваривания пищи, превращения ее в энергию клеток.

Вывод напрашивается сам собой: если спим слишком мало и при этом не достигается необходимая глубина сна и недостаточно понижается температура тела, если временной промежуток между приемами пищи слишком мал, как это бывает при очень позднем ужине и очень раннем завтраке, пища усваивается неправильно. А это означает, что организм за время ночного сна недополучает важные питательные вещества. Парадокс заключается в том, что результатом этого может стать как ожирение, так и истощение.

Рост мышц и сон

Правильно ли поступает спортсмен, если встает не раньше 7 часов утра? Не залежится ли он, не станут ли его мышцы слабее от длительного сна? Такие вопросы возникают достаточно часто, потому что нашему обществу свойствен ошибочный стереотип поведения, согласно которому ранний подъем считается весьма полезным для нормального функционирования организма. Но так ли это правильно?

Широко распространенное мнение, что спортсмен, несмотря на долгие часы упорных тренировок, должен вставать ни свет ни заря, весьма ошибочно. Ученые утверждают, что долгий сон более полезен, даже в утренние часы. Специалисты приводят результаты многочисленных исследований, позволяющие утверждать, что если около 6 часов утра, не выспавшись, потеть на беговой дорожке, перенапрягаться в бассейне или тренажерном зале, вряд ли можно ожидать значительного мышечного прироста.

Концентрация полового гормона тестостерона значительно повышается в последние часы ночи и остается высокой в первые утренние часы, что способствует более эффективному образованию мышечной массы. Именно поэтому многие физиологи считают, что для повышения мышечной силы и выносливости спортсмены должны полноценно отдыхать и высыпаться, то есть спать в соответствии со своими потребностями.

Плодотворный сон

Во сне, к утру, повышается концентрация тестостерона, который стимулирует у мужчин не только мышечный рост, но и кое-что более существенное – производство сперматозоидов. И в этом смысле недостаточный сон сказывается на снижении качества семени. Именно в этом физиологи усматривают непосредственную связь между хроническим недосыпанием и снижением плодовитости.

У невыспавшегося мужчины значительно снижается уровень тестостерона, а его недостаток, как, впрочем, и других гормонов, концентрация которых повышается именно во сне, не только ухудшает эрекцию, но и ослабляет половое влечение.

На сокращение продолжительности сна организм отвечает снижением синтеза тестостерона, что в свою очередь влияет на образование спермы, а значит, и плодовитость.

И наоборот, долгий и глубокий сон может способствовать повышению производства тестостерона и делает мужчину более плодовитым и сексуально активным.

Внутренние часы

Спит ли человек или бодрствует, зависит от тех же биоритмов, в связке с которыми работают все системы его организма. Однако мы спим не всегда, когда этого требуют наши «внутренние часы», поэтому наш мозг даже после утомительной ежедневной работы продолжает реагировать на внешние раздражители, принимать и обрабатывать полученную информацию, а организм вынужден сохранять свою работоспособность. И это несмотря на то, что куда полезнее было бы лечь спать, так как во время сна все каналы, связывающие нас с реальностью, закрываются и организм концентрируется на самом себе, чтобы восстановиться для дальнейшей жизни.

Все биохимические процессы на клеточном уровне подчиняются четкой программе. Различные белки в каждой отдельной клетке то образуются, то подавляются в ритме, который тоже диктуется механизмом, который мы называем «внутренними часами». Этому же механизму подчиняются и тело, и разум – в течение дня наш организм неоднократно испытывает не только подъем, достигающий определенных пиков, но и спад жизнедеятельности.

Принято считать, что утром человек лучше всего готов к решению творческих задач, чем, к примеру, сразу после полудня, а среди ночи он менее всего внимателен. Оперативная память лучше работает в первой половине дня, но ближе к вечеру наступает пик физической выносливости.

Это основные, если так можно сказать, общие для всех правила, но каждый человек в некотором роде неповторим благодаря своим генам. И хотя у всех «внутренние часы» более или менее руководствуются сменой дня и ночи, в пределах этих основных фаз реакция организма каждого человека индивидуальна.

Но вывод о том, что долгая ночная работа весьма вредна, поскольку нарушает нормальное для ночи состояние покоя, а значит, и течение всех физиологических процессов, не так однозначен. Нельзя забывать, что среди людей есть жаворонки, голуби и совы, то есть люди, интеллектуальная и физическая активность которых в большей степени проявляется утром, днем или вечером.

Привыкшие рано вставать жаворонки просыпаются уже с первыми лучами солнца и сразу готовы активно стартовать в новый день. Совы, наоборот, ночные птицы, и часто те, кого окружающие считают сонями, могут работать до глубокой ночи. Они сохраняют работоспособность еще долго после того, как жаворонками начинают управлять ночные гормоны.

Особенности работы «внутренних часов» у разных людей – это так называемый хронотип, заложенный генетически, так же как, например, цвет волос или глаз. Отсюда и индивидуальная потребность в продолжительности сна. Ученым-хронобиологам удалось доказать, что «внутренние часы» у сов тикают медленнее, чем у жаворонков.

Оба типа существуют совершенно объективно, и ничто уже не может ни перевоспитать их представителей, ни перенастроить их биоритмы. Невозможно заставить человека, привыкшего рано вставать, охотно бодрствовать до глубокой ночи, так же как и сову ничто не подвигнет вставать по собственному желанию рано утром.

В современной России около 3 миллионов человек работают по ночам, это примерно 7 % экономически активных граждан.

Некоторые справляются с этим легко, а кому-то даже нравится бодрствовать ночью, например какой-нибудь водитель может наслаждаться ездой по пустынным ночным улицам, даже если он ни явная сова, ни привыкший рано вставать жаворонок. Просто он так работает уже 20 лет и привык спать днем, даже если иногда это дается ему с трудом.

Таким образом, выполнение на протяжении долгого времени одной и той же работы в одно и то же время вырабатывает привычку – приспособление к изначально несвойственному ритму жизни, противоречащему природным предпосылкам.

Весенняя усталость

В конце декабря, когда продолжительность светового дня минимальна, организм как бы впадает в зимнюю спячку. К концу января, когда солнце поднимается над горизонтом заметно выше, темное время суток становится короче, а утром светает гораздо раньше, наваливается весенняя усталость.

Вместо того чтобы, наконец, порадоваться погожим весенним денькам и тому, что наконец-то закончилась долгая холодная зима, человек сетует: «Ах, у меня такая слабость, что утром вообще вставать нет сил, а уже в полдень снова хочется лечь в постель и заснуть». Причем женщины жалуются на это состояние гораздо чаще, чем мужчины.

Симптомами этого сезонного состояния считаются усталость, которая наваливается днем, невозможность сконцентрироваться, частая смена настроения, неспособность радоваться чему бы то ни было.

Из года в год тема весеннего обострения обсуждается на страницах журналов и газет. Авторы многочисленных статей анализируют, что такое весенняя усталость, дают многочисленные указания и всегда одинаковые советы – больше двигаться, употреблять в пищу больше продуктов, богатых витаминами, пить больше воды, а утром принимать контрастный душ.

Если верить утверждениям авторов этих статей, подобным расстройством страдает примерно 60–80 % населения планеты и его причина кроется в избыточной выработке мелатонина, недостатке витаминов, а также малоподвижном образе жизни, когда человек все свое свободное время просиживает у телевизора. Об отрицательном воздействии резких температурных колебаний также говорится довольно часто.

От синдрома весенней усталости страдает не только население России. В развитых североевропейских странах, в которых господствуют те же самые сезонные колебания продолжительности дня и температуры, также существует понятие весенней усталости.

Европейцы жалуются на парализующую усталость, и многие из них также считают причиной слабости или случайного головокружения недостаток витаминов, минимум физической активности и увеличение продолжительности дня или рост среднесуточной температуры.

Отчего это происходит? Если рассматривать весеннюю усталость как следствие причин, указанных выше, напрашивается вывод, что уровень мелатонина слегка повышен зимой и уменьшается к весне. Это обусловлено зимним сокращением продолжительности дня и циклическим колебанием выработки ночных и дневных гормонов.

Мы уже знаем, что и сон, и гормон сна мелатонин оказывают существенное влияние на наше поведение и настроение. Мелатонин выделяется, когда сенсоры на сетчатке глаза не воспринимают дневной свет, и организм получает сигнал о необходимости сна.

Собственно, нарушение равновесия уровня мелатонина и его антагониста, дневного гормона серотонина, наблюдается, например, и в сентябре, но именно весной, когда продолжительность дня растет, а не уменьшается, как это происходит осенью, наступает обострение.

Многие ученые аргументируют такое весеннее обострение тем, что человеческий организм медленно приспосабливается к очень глубоким сезонным изменениям в наших широтах. В то время как продолжительность дня летом достигает 18 часов (от 4 часов утра до 22 часов), в зимние месяцы день сокращается всего до 8–9 часов.

Выделение гормона сна в зимнее время по неизвестным причинам значительно уменьшается, и наши «внутренние часы» не дают нам спать, даже если на улице темно. Поэтому зимой мы спим в среднем 7–7,5 часа в сутки.

Казалось бы, у организма есть возможность привыкнуть к более длительным дням очень постепенно. Но аргумент, что ему легче приспосабливаться только к очень медленно меняющимся условиям, уже не кажется столь очевидным, если понимать, что после зимнего солнцестояния дни становятся длиннее постепенно и солнце с каждым днем поднимается все раньше, но только в конце января вдруг замечаешь, что во время возвращения с работы домой на улице уже не так темно.

Мы знаем, что человеку приходится приспосабливаться и к переезду в другие часовые пояса, и к увеличению светового дня весной, причем и то и другое нарушает работу его «внутренних часов». Однако при переезде в другой часовой пояс организм приспосабливается достаточно легко, в течение 2–3 суток переводя «внутренние часы» вперед или назад. Но весной такой быстрой адаптации не происходит.

Температурные колебания также часто считают одной из причин весенней усталости. Дни за счет более высокого стояния солнца становятся теплее, но вечером и ночью еще холодно. И перепад температуры при этом может быть весьма значительным.

При резком повышении температуры кровеносные сосуды сильно расширяются, из-за чего стремительно падает кровяное давление. И действительно, такое суточное колебание температуры у некоторых людей может вызывать слабость и головокружение. Но заслуживает ли это быстро проходящее состояние названия «весенняя усталость»?

У жителей южноевропейских стран, казалось бы, таких проблем быть не должно. Разумеется, в этих странах господствует умеренный морской климат, и в этих условиях практически исключаются такие сильные температурные колебания, как в России (например, от нескольких градусов ниже нуля до +15 °C), которые могли бы вызывать скачки кровяного давления. Но чем тогда объясняется распространенная и здесь усталость? И что общего она имеет с весенней усталостью, связанной со сменой сезонов?

Если вернуться к многочисленным журнальным и газетным статьям, то их авторы склонны называть весенней усталостью любую усталость, причины которой, вероятно, совсем иные.

Скорее всего, весенняя усталость – это что-то вроде скрытой зимней спячки. А так как не имеется диагностируемой фазы приспособления, становится понятно, что именно это недомогание появляется лишь после зимы и продолжается недолго – до тех пор, пока организм на самых разных уровнях не приноровится к условиям теплого сезона.

Волны сна

За исключением сов, которые бодрствуют ночью и прекрасно спят в дневное время, большинство людей следуют четкому ритму смены дня и ночи. Вечером, около 23 часов, волны, излучаемые мозгом, удлиняются, их ритм постепенно замедляется. Так происходит постепенный переход из состояния бодрствования в сон.

Как и усталость, фазу сна нужно понимать как процесс, нежели как постоянное состояние, так как в течение ночи мозг продолжает работу, но с полуторачасовыми интервалами. Каждые 90 минут сон меняется от поверхностного до глубокого и, наконец, идеального, во время которого человек не видит снов и максимально отдыхает и восстанавливается.

Сделанные в лабораториях сна записи токов мозга позволяют увидеть отчетливые «пики» и «долины».

Только к концу ночи этот ритм ускоряется за счет того, что волны, излучаемые мозгом, укорачиваются, и мы видим сны, хотя в большинстве случаев не можем вспомнить, что нам снилось, даже сразу после пробуждения. Таким образом, более поверхностный и богатый сновидениями предутренний сон – своего рода постепенная подготовка мозга и тела к бодрствованию.

Центр сна

Когда ученым стало известно, что в мозге имеется несколько так называемых центров бодрствования, простая логика подсказала, что должен быть и хотя бы один центр сна. Но в ходе длительных исследований был сделан вывод – такого центра нет, а механизм процесса смены бодрствования, усталости и сна как бы встроен в те же структуры мозга, которые управляют бодрствованием.

Слово «процесс» здесь ключевое, и это прямое указание на то, что сон должен изучаться как комплексная последовательность разных фаз. То есть нельзя представить засыпание как просто щелчок некоего включателя, существующего где-то в мозге, как это происходит, например, при искусственно вызванном «помрачении разума» под действием наркоза. Это нечто совершенно иное, нежели сон, абсолютно другая форма бессознательного состояния. Различия хорошо видны при приборном изучении различных волновых потоков, излучаемых мозгом.

При засыпании на электроэнцефалограмме фиксируются тесно лежащие рядом зубцы – альфа-волны, которые постепенно приближаются друг к другу, становятся регулярнее. В следующей фазе они расширяются и преобразуются в так называемые тетра-волны. В этот момент вы еще только засыпаете, сон еще недостаточно глубок, поэтому легко снова проснуться.

Вы дремлете, но все ваши чувства еще обострены, и, стоит залаять собаке, скрипнуть половице или внезапно упасть капле воды из водопроводного крана, тонкий первый сон прервется. В этом случае процесс засыпания начинается заново. И чем крепче человек засыпает, тем отчетливее видны на энцефалограмме гораздо более длинные, спокойные и пологие дельта-волны глубокого сна.

Для энцефалограммы глубокого сна характерны колебания двух типов. В одном случае это регулярно появляющиеся тесно сжатые зубцы так называемого веретена сна. Как только они появляются, можно не сомневаться в том, что человек погрузился в глубокий сон. Его нелегко разбудить, а если сделать это, он будет полностью дезориентирован. Это происходит потому, что он не прошел полностью через постепенный процесс пробуждения с естественным, скользящим переходом ото сна к бодрствованию и со всеми его отдельными факторами – повышением температуры, чувством голода, уменьшением выработки мелатонина и повышением уровня еще одного вещества, продуцируемого гипоталамусом, – нейропептида орексина, который регулирует аппетит.

Второй характерный образец – постепенно все чаще встречающийся и типичный для дельта-волн глубокого сна так называемый комплекс К. Эти большие, длинные волны мозга напоминают скорее ландшафт с пологими холмами и отчетливо отличаются от гораздо более частых острых пиков альфа-волн.

Тяжелая работа во сне

Сон ни в коем случае не является пассивным бессознательным состоянием – во время сна мозг и тело человека максимально активны.

Подобно телевизору, который, находясь в режиме standby (состояние готовности), расходует 85 % энергии, в которой он нуждался бы, будучи включенным, и тело человека расходует во сне лишь незначительно меньшее количество энергии, чем в состоянии максимального бодрствования. А это значит, что оно выполняет определенную работу, которая заключается в поддержании достаточной температуры во время сна и определенной двигательной активности в менее глубоких фазах сна. В ином случае, если бы мы отдыхали совершенно неподвижно, нарушалось бы кровоснабжение, к примеру, в конечностях. Кроме того, двигаясь во сне, мы автоматически регулируем, чтобы нам не было ни слишком жарко, ни слишком холодно, и то натягиваем одеяло, то откидываем его.

Наш мозг выполняет во сне еще более тяжелую работу, переваривая впечатления, полученные в течение дня. Заново образованные нейронные пути, синапсы и нейронные связи усиливаются, важное отделяется от незначительного, нервная система отдыхает.

Лишняя информация удаляется, шлаки отсеиваются, пригодное переваривается, энергия подготавливается и направляется в правильное место – так ученые описывают ночную работу мозга. По их мнению, сон, по существу, – это обработка информации, полученной за истекший день, внутренний «ремонт» и подготовка к следующему дню.

Самое приятное во сне – это, конечно, сновидения. Сны могут быть настолько реалистичными, что человек не только видит картинку, но и может чувствовать запахи, тепло или холод, даже текстуру того, к чему прикасается.

В детстве все хоть раз испытывали упоительное ощущение полета во сне, а некоторые видят подобные сны и будучи взрослыми. Можно выделить несколько видов сновидений.

Сны – подавленные влечения – это как раз то, о чем писал основоположник психоанализа Зигмунд Фрейд. Например, если человек длительное время лишен сексуальных отношений, его сексуальные желания могут проявляться во сне.

Сны – исполнение желаний – эти сны можно представить как разновидность группы снов – подавленных влечений. И, согласитесь, приятно, когда сны-желания сбываются.

Страшные сны, кошмары видят и дети, и взрослые. Часто люди сознательно стараются забыть события, вызвавшие у них стрессовое состояние, но иногда эти события проявляются во сне.

Сны, связанные с незавершенными отношениями, это отражение во сне внутреннего, душевного, или внешнего конфликта, противоречий, незавершенных отношений с кем-то. Это абсолютно естественно, так как во сне мозг продолжает решать проблему, головоломку, с которой он столкнулся. В качестве самого яркого примера можно привести Д. И. Менделеева с его периодической системой элементов.

Сонники и другие книги с толкованием снов редко дают правильную трактовку. Сны – это метафоры, которые всегда имеют множество значений. Сновидения являются бессознательным отражением действительности. Будущее они, конечно же, не предсказывают, но указывают на слабые места, проблемы, на которые нужно в первую очередь обратить внимание. И именно поэтому сны можно и нужно записывать. Проблема только в том, что нужно проснуться, чтобы записать сон, а это бывает очень непросто.

Итак, хотим мы этого или нет, но каждый вечер ложимся спать. Что принесет нам ночь? Мы не знаем, но продолжаем дарить сну часы своей жизни и иногда, проснувшись, сожалеем о том, что это был просто сон.

Нарушение сна

Мы установили, что сон состоит из четких фаз и в каждой из них в мозгу происходят разные процессы. Мы также знаем, что эти сложные процессы могут быть нарушены, и у многих людей из-за этого нарушается сон.

Уже упомянутая нарколепсия, конечно, является наиболее тяжелой формой нарушения сна, но трудности с засыпанием, прерывистый сон и раннее пробуждение представляют собой довольно распространенные его разновидности.

При трудностях с засыпанием процесс как бы застревает на первой фазе легкого сна, которая продолжается иногда значительно дольше, чем привычные 15 минут. Часто это говорит о том, что готовность засыпать нарушена.

Вряд ли кто-то задумывается и отдает себе отчет в том, что его головной мозг непрерывно работает – в состоянии бодрствования мысли непрерывным потоком возникают и снова исчезают. И лишь в том случае, если мысли концентрируются на решении какой-либо задачи или несут негативный характер, заставляя человека испытывать сильные чувства, например, страх или ярость, он понимает, что именно занимает его в данный момент. Только тогда можно ставить мысль под вопрос, сомневаться, подтверждать или отвергать ее.

Порой человек словно оживленно дискутирует сам с собой. Например, он может подумать: «Теперь я хочу есть». Но сразу вдогонку возникает следующая мысль: «Но я не должен есть так много».

Часто бывает, что в фазе засыпания человек осознанно говорит себе: «Теперь в постель. Завтра важный день и нужно проснуться пораньше». Однако происходит все как раз наоборот и уснуть никак не получается.

Одна за другой проносятся тревожные мысли, быстро сменяя друг друга, и сложно держать их под контролем. Вызванные неприятными размышлениями чувства не дают уснуть, так как негативные эмоции провоцируют выброс в кровь адреналина. Его называют гормоном стресса, и благодаря ему организм мобилизуется для борьбы или бегства, а не мирного сна под пуховым одеялом.

В фазе засыпания адреналин, поступивший в кровь, подает утратившему силы организму сигнал тревоги, который не дает ему уснуть, и человек бодрствует. Чтобы заснуть, приходится прилагать усилие, пытаясь обуздать свои мысли. Но сделать это нелегко, потому что приходится как бы возвращаться назад и начинать все сначала.

Прерывание сна посреди ночи вызывается теми же самыми механизмами. Нормальные гормональные процессы и определенная усталость позволяют мозгу и телу засыпать очень скоро. Но все же спустя 1–2 часа после засыпания, вероятно, после первого цикла «легкий сон – глубокий сон – идеальный сон», вы можете неожиданно проснуться – и снова предаваться невеселым мыслям, вызванным высоким ночным уровнем мелатонина.

Если в случае с трудным засыпанием еще можно как-то более или менее целенаправленно настраиваться на сон, то внезапно проснувшись среди ночи, снова заснуть гораздо труднее.

Вечером намного легче заснуть, если полностью довериться усталости, то есть воспринимать ее спокойно как нечто приятное и благотворное. Но глубокой ночью действие мелатонина делает возвращение в хорошее расположение духа маловероятным.

Третье широко распространенное нарушение сна – слишком раннее пробуждение, когда человек просыпается задолго до того времени, когда ему нужно вставать.

В этой фазе тело снова постепенно становится бодрым, уровень мелатонина снижается, а орексина – растет. Действие орексина и других активных веществ возбуждает чувство голода, температура тела поднимается.

И хотя вставать еще слишком рано, настроение заметно улучшается по сравнению с ночной меланхолией. Это нарушение сна часто намного легче переносится летом, когда светает очень рано.

Если человек говорит, что уже в 6 часов утра сидит за письменным столом, это скорее вызывает восхищение, а не сочувствие, и вряд ли кому-то придет в голову мысль, что он, возможно, провел без сна всю ночь. Несмотря на то что в народе отношение к тем, кто очень рано встает, одобрительное, раннее пробуждение, когда ночной отдых резко прерывается, далеко не всегда полезно для здоровья.

Но даже не чувствуя себя действительно выспавшимися, мы, однако, получаем за ранний подъем вознаграждение в виде пары дополнительных часов бодрствования, в которые можно заняться полезными и приятными делами, и такое недосыпание дается нам гораздо легче.

Но страдаем ли мы от того, что не можем заснуть, часто просыпаемся по ночам или с трудом просыпаемся – в любом случае нужно анализировать сопровождающие нарушение сна мысли. Необходимо понять, являются ли эти мысли случайными или оказываются настоящей проблемой.

Вполне вероятно, что у нас просто не получается отбросить или проигнорировать их. И если вместо того, чтобы отогнать эти непрошеные думы, мы начинаем напряженно размышлять, можно считать, что мы на верном пути к расстройству сна.

Если мы страдаем от проблем сна, нужно соответствующим образом разобраться с мыслями, которые мешают заснуть. Вполне возможно, что, правильно обдумав то, что нас беспокоит, и все-таки приняв какое-то определенное решение, можно будет наконец-то спокойно уснуть.

На протяжении тысячелетий люди в стремлении избавиться от тяжелых дум и вообще контролировать свой мыслительный процесс прибегают к медитации, йоге и другим психотехникам, которые помогают уклоняться от непрерывного мышления и погружаться в состояние покоя и невозмутимости. Именно такое состояние способствует внутренней готовности ко сну.

Расписание сна

Многие ученые считают, что сон имеет свои закономерности. Результаты исследований показали, что необходимо в среднем около 15 минут, чтобы заснуть. Обычно сначала следует фаза легкого сна. В этой фазе даже самые негромкие звуки могут заставить проснуться, но спустя некоторое время человек снова легко и относительно быстро засыпает.

За легким сном в полуторачасовом ритме следует волнами глубокий и идеальный сон, который обычно потом переходит в более легкую фазу.

В среднем такие фазы сна чередуются до 28 раз за ночь, поэтому не стоит пугаться, если, проснувшись утром, мы обнаруживаем изрядно сбитую постель и скомканные простыни. Ничего страшного не происходит – просто мы всю ночь упорно «трудимся», поддерживая циркуляцию фаз своего сна.

Если человек часто просыпается в течение ночи, но как бы не до конца, не достигая фазы бодрствования, это тоже можно считать нормальным явлением. Короткие промежутки полусонного бодрствования носят скорее мимолетный характер – вскоре после этого мы снова погружаемся в более глубокий сон.

Расписание сна у представителей разных народов разное. Оно зависит от климатических условий, образа жизни, а нередко и традиций. Так, испанцы спят ночью дольше всех, в среднем 9 часов 25 минут, может быть, именно поэтому они реже, чем представители других национальностей, сетуют на дневную усталость.

Но, несмотря на то, что у испанцев существует традиция сиесты – послеполуденного отдыха, они не являются чемпионами мира по дневному сну. Пальма первенства, и с большим отрывом, принадлежит немцам.

Меньше всего спят ночью англичане – только 6 часов и 50 минут. И они, соответственно, чаще других жалуются на дневную усталость, хотя после обеда спят почти вдвое дольше, чем испанцы.

Ночной сон россиян длится в среднем 7 часов 8 минут, при этом мы часто жалуемся на сильную дневную усталость и совсем не против послеобеденного сна, правда, возможности такой у нас в большинстве случаев нет.

Итак, если для засыпания вам достаточно примерно 15 минут, ночью вы спите 6–7 часов и при этом часто просыпаетесь, но довольно скоро засыпаете снова, если устаете в течение дня и при случае позволяете себе послеобеденный сон, смело можете считать себя нормальным среднестатистическим человеком.

Однако при всем этом всегда ли вы чувствуете себя хорошо? Возможно, ваша подлинная потребность во сне и бодрствовании не совсем совпадает со средними величинами. Но как проверить, насколько нормален ваш сон?

Если вы утром не испытываете напряжения, полны энергии и начинаете новый день в хорошем настроении, переносите это настроение на весь день, без проблем трудитесь, демонстрируя высокую производительность труда, а к вечеру устаете, легко засыпаете в обычное время и спите без проблем и частых просыпаний, особенно под утро, значит, вы ведете нормальный образ жизни, у вас правильный распорядок дня и ночи. При этом следует учитывать, что усталость считается нормальной и оправданной, если охватывает вас вечером между 22 и 23 часами.

Хотя всего 25 % россиян настолько устают к полудню, что вынуждены ложиться в постель, в нашем случае усталость обсуждается преимущественно в связи с нарушением сна.

Взрослым людям обычно требуется от 7 до 9 часов сна, однако многие спят меньше. Группа исследователей пришла к выводу, что у людей средних лет, которые спят слишком мало, чаще бывает повышенное давление. Согласно результатам этого исследования, недостаток всего 1 часа сна в течение 5 лет увеличивает риск повышения давления на 37 %.

Недостаточный сон в детстве повышает вероятность развития ожирения, депрессии и гипертонии, в среднем возрасте недосыпание повышает риск таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и рак, а в пожилом может стать причиной падений и серьезных травм.

Некоторые люди надеются, что, недосыпая в течение недели, они смогут компенсировать это в выходные, выспавшись «на неделю вперед». Особенно часто недосыпанием во время рабочей недели мучат свой организм трудоголики.

Однако многие ученые подчеркивают, что такая точка зрения ошибочна – отоспаться можно максимум после одной бессонной ночи, тогда как недостаток сна в течение нескольких ночей уже приводит к сбоям в функционировании организма, вызывает повышенную возбудимость и депрессию. Кроме того, группе ученых из США удалось установить прямую связь между хроническим недосыпанием и тем, что все больше людей во всем мире страдают от ожирения. Объяснение оказалось на удивление простым – в результате недосыпания у человека в большом количестве вырабатывается гормон голода грелин, и стресс, вызванный недостатком сна, гасится едой.

Если нарушение сна длится не менее 4 недель подряд, то есть вы почти каждую ночь с трудом засыпаете, утром чувствуете, что не выспались, а в течение дня на вас нападают приступы дремоты или «необъяснимо» снижается работоспособность, вам следует серьезно задуматься о состоянии вашего здоровья и обратиться к специалисту.

Десять мифов о сне

В печатных изданиях регулярно публикуются разного рода советы, касающиеся того, сколько, когда и как нужно спать, чтобы организм полностью отдохнул. Большинство из этих советов – не что иное, как мифы. Мы выбрали 10 самых распространенных мифов о сне и проанализировали их.

Миф первый: «Спать нужно не меньше 8 часов». Принято считать, что за это время должен восстановиться любой человек. Тем не менее это едва ли не самое распространенное заблуждение. В действительности есть люди, которым достаточно и меньшего количества сна, и люди, которым для того, чтобы выспаться, не хватит и 12 часов. Точных методик для определения оптимального времени сна не существует, нужно просто следить за своим сном и отмечать, в каких условиях и за какое время вы действительно отдыхаете.

Миф второй: «Пожилым много спать не надо». Физиологи опровергают распространенное мнение, что с возрастом потребность во сне и отдыхе снижается. Большинство специалистов утверждают, что если зависимость и есть, то, скорее всего, обратная. Пожилые люди часто спят меньше не потому, что им не нужен сон, а потому, что им что-то мешает нормально высыпаться.

Об опасности данного заблуждения предупреждают и врачи. Они считают, что нарушение сна в пожилом возрасте может быть симптомом серьезного заболевания, например сердца или центральной нервной системы.

Миф третий: «Можно выспаться и днем». Бессонную ночь можно компенсировать, недолго вздремнув днем раз или два. Однако для того, чтобы сеансы дневного сна были эффективными, необходимо знать, как это делать правильно. Досыпать лучше в 2–3 приема, и время каждой «сонной паузы» не должно превышать 20 минут. Если спать дольше, наступает фаза глубокого, медленного сна и человек чувствует себя еще более уставшим. При необходимости досыпать нужно в первой половине дня, лучше до 15 часов, так как более поздние сеансы только ухудшат самочувствие.

Миф четвертый: «Усталость – лучшая подушка». Примерно 85 % всех людей реагируют на физическую нагрузку, особенно перед сном, одинаково – засыпают быстрее и спят крепко и долго. Однако каждого седьмого жителя планеты после тяжелого трудового дня, вечерних занятий в тренажерном зале или в бассейне мучит бессонница.

Миф пятый: «Наполеон мог подолгу не спать». Историки приписывают Наполеону Бонапарту уникальную способность спать всего 2–3 часа в сутки и при этом сохранять ясность ума. Из некоторых источников можно узнать, что он мог вовсе не спать по 2–3 суток подряд.

Ученые, занимающиеся физиологией сна, подвергают сомнению подобные исторические сведения. Ни один человек не способен без последствий для здоровья сократить свой сон до 2–3 часов, разве что только на одну ночь.

Если человек абсолютно здоров и крепок, ему удастся продержаться не более двух суток подряд. Более длительное сокращение ночного отдыха непременно сказывается на самочувствии и работоспособности днем.

Миф шестой: «Плотный ужин – причина ночных кошмаров». Версия о том, что употребление непосредственно перед сном тяжелой жирной пищи оказывает влияние на характер возможных сновидений ночью, до сих пор не доказана. Тем не менее врачи, особенно кардиологи и эндокринологи, настоятельно рекомендуют воздерживаться от высококалорийных блюд перед сном.

Миф седьмой: «Теплое молоко действует как успокоительное средство». Медики считают это утверждение сомнительным. Более того, они не рекомендуют пить молоко на ночь, особенно если вы принимаете назначенные врачом лекарственные препараты для улучшения сна.

Миф восьмой: «Отосплюсь в выходные». Принято считать, что достаточно в выходные поспать на пару часов дольше – и удастся наверстать упущенное за рабочую неделю.

Возможно, так и было бы, но проблема заключается в том, что обычно люди, привыкшие мало спать в будние дни, редко ложатся рано и в выходные. И врачам известны многочисленные примеры, когда работающих людей мучает бессонница именно в ночь с воскресенья на понедельник. Объясняется это просто – в субботу человек обычно не контролирует время отхода ко сну, отправляясь в постель далеко за полночь, а в воскресенье спит максимально долго, чтобы как следует выспаться. В результате следующая ночь перед рабочей неделей и становится бессонной для миллионов людей.

Миф девятый: «Одиночество приводит к бессоннице».

Существует мнение, что если заниматься сексом на ночь, это гарантирует качественный сон у 90 % людей. Фактор «пустой постели» пока не исследован детально, но физиологи считают, что влияние секса на сон сугубо индивидуально и не всегда приводит к желаемому результату. Кроме того, если ваш партнер храпит или спит очень беспокойно, вряд ли ваш сон будет крепким и глубоким.

Миф десятый: «После плохих снов можно не проснуться».

Теоретически можно предположить, что у человека, страдающего каким-либо заболеванием сердечно-сосудистой системы, в результате ночных кошмаров может случиться острый сердечный приступ. Случаев смерти во сне известно немало, но пока ни в одном из них не удалось доказать прямую связь между болезнью и снами.

Глава 3

Многофункциональный сон

Все, чем занимается Бог, так это следит за нами и убивает нас, когда мы смертельно устаем жить. Надо стараться не уставать.

Чак Паланик

Бессонница убивает

Конечно, если случай запущенный и длительная бессонница превратила вашу жизнь в кошмар, необходимо обратиться к врачу, иначе это состояние может привести к хроническому заболеванию. Если же бессонница носит кратковременный характер, можно попробовать бороться с ней самостоятельно, особенно на ранней стадии.

Природа распорядилась таким образом, что мы спим очень много – как известно, около трети своей жизни. Поэтому очень важно проводить это время без ущерба для здоровья. Для этого достаточно соблюдать несколько несложных правил.

Избегайте физических и эмоциональных перегрузок, особенно после 17 часов. За час до сна хорошо бы ввести так называемый буферный период. За это время вы должны подготовиться ко сну и постараться расслабиться. Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор, есть, готовиться к работе или учебе.

Лучше отказаться и от сидения за компьютером. Хотя постоянное напряжение глаз и утомляет, такая усталость никак не помогает уснуть. Постарайтесь выбрать перед сном какое-нибудь спокойное и малоподвижное занятие – это может быть чтение, вязание, прослушивание приятной музыки и т. п.

Обязательно проветривайте комнату перед сном. Желательно спать с открытой форточкой. Поддерживайте нормальный температурный режим, чтобы было не слишком холодно и не слишком жарко. Оптимальная температура для сна – примерно 16–18 °C.

Удобная постель. Прежде всего следует позаботиться о том, чтобы матрас был не слишком мягким, а еще лучше – жестким. Часто приходится слышать вопрос, нужны ли подушки, и мы говорим – нет. Если все же вы предпочитаете спать на подушке, она не должна быть слишком высокой. Но лучше подложить под голову небольшой валик, который поддерживает шейный отдел позвоночника в правильном положении.

Теплая ванна. Желательно примерно за час до сна принять ванну с экстрактом лаванды, пихты, сосны или хмеля. Можно также добавить морскую соль.

Ужинайте не позже 18 часов. При этом пища должна быть легкой и желательно, чтобы на столе не было горячих или сильно охлажденных блюд.

Как бы ни хотелось есть, последний раз это следует делать не менее чем за 4 часа до сна. Если вам все же не удается удержаться от того, чтобы заглянуть в холодильник, ложитесь спать на правый бок – такая поза защитит желудок от попадания в него желчи.

Известно, что прежде в тибетских монастырях были даже специальные надзиратели, следившие, чтобы ученики спали всю ночь на «правильном» боку. При этом считалось, что сон на спине – не самый лучший способ отдохнуть.

Не употребляйте стимуляторы. Не менее чем за 3 4 часа до сна следует отказаться от курения, алкоголя, кофе и крепкого чая. Кофеин, который содержится в кофе и чае, – стимулятор иммунной и пищеварительной систем. Он искусственно вызывает напряжение организма, противоречащее его потребностям в то или иное время. Действие алкоголя двойственно – сначала наступает возбуждение, а затем не расслабление, а угнетение организма. Никотин является стимулятором центральной нервной системы, то есть тоже действует возбуждающе. Все эти вещества могут быть причиной бессонницы, а кроме того, усиливать ее, если она уже есть.

Примите правильную позу. Мы много раз за ночь меняем свое положение. Какая же из всех поз наиболее удобна для комфортного сна? Если вы спите, лежа на боку и свернувшись калачиком, это тревожный сигнал, говорящий о чрезмерном утомлении.

Оптимальная поза для засыпания – на спине, так как в этом случае достигается полное расслабление и человек просыпается действительно отдохнувшим.

Не жертвуйте сном. Это означает только одно – спать следует не меньше 7–8 часов в сутки, и если можно поспать и ночью, и днем, так и делайте.

В некоторых жарких странах, в частности средиземноморских, принято придерживаться особого режима, когда в самый разгар дня все отдыхают. Известно, что население этих стран менее подвержено сердечно-сосудистым заболеваниям. Примером может служить Испания, где существует сформировавшаяся в течение веков традиция сиесты, вполне оправданная климатическими условиями.

Большинству людей хорошо знакомо чувство тяжелой усталости, которая накапливается во второй половине дня, между 14 и 17 часами. Если это происходит систематически, последствия могут быть достаточно серьезными. Хотя некоторые утверждают, что их работоспособность повышается именно к вечеру. В таких случаях особенно эффективен короткий полуденный сон, в какой-то мере запрограммированный нашими «внутренними часами».

То, что мы чувствуем интуитивно, также однозначно подтверждено более новыми исследованиями. После всего лишь 20-минутного сна заметно улучшается способность к учебе, повышается концентрация внимания, память становится более производительной, становится легче бороться со стрессом. Кроме того, уже сама мысль о возможности лечь и поспать способствует снижению кровяного давления.

С одной стороны, мы не защищены от усталости и нуждаемся во сне, чтобы бодрствовать в течение дня. Но с другой стороны, усталость – это крайне важный сигнал, который подает наш организм, напоминая о том, насколько важен ночной отдых для общего хорошего самочувствия.

Без правильно отрегулированного сна мы становимся больными и, как это ни смешно звучит, глупыми и толстыми!

Сон способствует учебе

Как уже было сказано раньше, работа головного мозга не прекращается даже тогда, когда человек крепко спит. Во сне происходит проверка нейронных связей, сортируется и сохраняется в длительной памяти информация о важных событиях дня, а то, что неважно, удаляется из оперативной памяти. По каким критериям происходят эти процессы, мы не знаем, но, вероятно, под действием определенных раздражителей, которые подают мозгу особые сигналы. Эти сигналы регулируют «запись» событий и знаний на долгий срок, вычленяя нечто знаменательное и вместе с тем дорогое и отсеивая все краткосрочное. То, что с точки зрения организма является лишним, из памяти удаляется или прячется в самые глубинные ее слои «на всякий случай».

Нужно понимать, что в памяти нет так никакого центрального сортировочного узла, в котором происходили бы оценка и распределение всех внешних и внутренних раздражителей. Всем этим занимается мозг как единая структура, и наш разум принимает решение в целом, руководствуясь уже имеющимся опытом и «записанными» в памяти знаниями.

Во сне информация дня деактивируется и возвращается как образец нервного импульса в те же участки коры головного мозга, где первоначально обрабатывалась. Там новое знание связывается с длительной памятью. Если бы в коре головного мозга не было специальных клеток памяти, воспоминания прятались бы во множестве возможных центров возбуждения, которые имеются в разных отделах мозга.

В середине 1930-х годов было экспериментально доказано, что люди лучше запоминают, а потом легче вспоминают выученное, если спят сразу же после обучения. Создается впечатление, что мозг во сне как будто еще раз повторяет заученное перед сном, расставляет все по местам и архивирует в готовом к запросу виде.

Исследование этого феномена еще до конца не закончено. Но даже без научных экспериментов мы инстинктивно чувствуем, что если хорошо выспимся, например, перед экзаменом, то лучше соображаем.

Во время экспериментов на обследуемых на ночь закрепляли электроды для того, чтобы замерить электротоки мозга. При этом замеряли интенсивность мозговой активности и определяли, какие отделы мозга задействованы при запоминании информации. В результате оказалось, что запоминание происходит лучше, если после учебного занятия испытуемого погружали в сон, а если при этом на мозг воздействовали слабыми токами, то запоминание было еще более эффективным. Благодаря искусственному электрическому импульсу организм погружался в суперглубокий сон, а получаемый мозгом сигнал поддерживал характерный для него электрический ритм и помогал обрабатывать полученную информацию.

Поэтому, если вы хотите усвоить как можно больше информации, после 1–2 часов интенсивных занятий следует уснуть, и неважно, сколько будет длиться ваш сон – полчаса или всю ночь, но на следующий день вы легко вспомните выученное. Наверное, не зря некоторые студенты оставляют подготовку к экзамену на последнюю ночь перед экзаменом, а утром, как хорошо запрограммированный компьютер, могут блеснуть знаниями.

Долгосрочная память и сон

У ученых имеется множество доказательств того, что одна из функций фазы глубокого сна – фиксирование в долгосрочной памяти того, что было испытано и изучено в течение дня.

Этот процесс систематизации памяти основывается на комплексном взаимодействии гиппокампа – парной структуры в височных отделах головного мозга, отвечающей за память и эмоциональность, – и коры больших полушарий. Если мы действительно хотим выучить что-то, необходимо позаботиться о качественном ночном отдыхе, чтобы обеспечить достаточное время для протекания этих процессов, которые происходят преимущественно именно во время сна.

Но сразу возникает два вопроса – означает ли это, что люди, которые спят мало, например Маргарет Тэтчер или Уинстон Черчилль, в течение дня хуже запоминают информацию, чем те, кто спит не менее 8 часов, и связана ли способность человека к запоминанию с тем, насколько глубок его сон или насколько он продолжителен?

Ученые однозначно указывают на то, что долгосрочная память зависит от качества сна. Это значит также, что если ночью у нас проходят глубокая фаза и фаза идеального сна, можно быть твердо уверенными, что наша память работает хорошо.

Впрочем, глубина сна с возрастом уменьшается, он становится более поверхностным – и это абсолютно естественно. Количество фаз остается прежним, но в целом они становятся короче. У пожилых людей фаза глубокого сна наблюдается лишь изредка, и возможно, поэтому и память у них такая ненадежная. Но пока нет точных доказательств существования стойкой связи между ухудшением качества сна и возрастным снижением производительности памяти.

Хотя анализ результатов исследований заставляет ученых делать именно такое предположение, поскольку если у головного мозга больше нет возможности для клеточной регенерации и обработки информации во время ночного сна, днем возникают провалы в памяти, которые не могут не обращать на себя внимание.

Иногда у пожилых и престарелых людей возникает противоположное отклонение, когда слишком сложно не столько запомнить, сколько забыть что-либо тягостное или ненужное.

Очень часто нарушение сна возникает в результате перенесенного травматического стресса. Люди страдают в течение долгих лет, днем снова и снова возвращаясь к тяжелым воспоминаниям и как бы заново переживая стрессовую ситуацию, а по ночам их мучат кошмарные сновидения. Результатом перенесенного и многократно переживаемого стресса может стать тяжелейшая депрессия.

Самые современные исследования показывают, что людям, получившим серьезную психологическую или физическую травму, в первые 24 часа после инцидента лучше не давать спать. Народная мудрость гласит: «Утро вечера мудренее». Смысл ее таков – во сне легче пережить случившееся несчастье. Но ученые утверждают, что это утверждение ошибочно и засыпать с бедой не стоит. Бодрствование в течение первых суток после случившегося блокирует способность мозга во сне обрабатывать и сохранять травмирующую информацию об испытанном, а значит, и переводить тяжелые воспоминания из области временной оперативной памяти, которая регулярно самоочищается, в область памяти долгосрочной.

Это не значит, что если не давать человеку спать, травматический инцидент полностью забудется. Но есть вероятность, что при бодрствовании из памяти удалится множество страшных подробностей, которые позже годами могут повторяться в кошмарных снах и воспоминаниях.

То, что мы нуждаемся в фазах глубокого сна и быстрого сна, чтобы наш сон был эффективным и способствовал полноценному отдыху, очевидно и по другим причинам. Исследования показали, что после употребления перед сном спиртных напитков или крепкого кофе длительность фаз идеального и глубокого сна заметно снижается.

После большой дозы алкоголя или нескольких чашек крепкого кофе мозг не может эффективно «позаботиться» о себе самом, и вся дневная информация может остаться «неприбранной», а точнее, неотсортированной.

Чаще всего то, что не переработано нашим мозгом во время ночного сна и не откладывается на длительное хранение, мы потом не можем вспомнить целиком или хотя бы частично.

Вывод можно сделать совершенно однозначный: для образования долгосрочных воспоминаний, которые сохраняются в нашей памяти, в высшей степени важно качество сна, а также длительность и последовательность фаз поверхностного, глубокого и быстрого сна. Если мы спим недостаточно долго для того, чтобы полученная за день информация была переработана, а фазы глубокого и быстрого сна стали возможными, память ухудшается.

Сон и иммунная система

Сон находится на передовой линии иммунной обороны организма.

Мы уже говорили о том, что во сне «ремонтируются» клетки и стимулируется их рост. Так же и комплексная иммунная система, состоящая из миллионов отдельных клеток, которые, как ищейки, постоянно охотятся на незваных гостей – бактериальную или вирусную инфекцию, – активизируется и достигает пика производительности только во время глубокого ночного сна.

Большинству из нас так хорошо знакомо чувство разбитости и усталости, которое наваливается в начале болезни. Однако эта усталость меньше всего указывает на физическое или психическое истощение – она скорее сигнализирует организму о необходимости мобилизации всех защитных сил для борьбы с заболеванием. Заболевший человек инстинктивно чувствует, что нужно лечь в постель и как можно больше спать. Такая реакция вполне естественна и правильна, так как только во сне иммунная система действительно эффективно может бороться с возбудителями болезни.

Во время долгого и глубокого сна организму легче бороться как с обычной простудой, так и с более серьезными заболеваниями, и выздоровление наступает за сравнительно короткое время.

Если, заболев, мы продолжаем работать, вместо того чтобы соблюдать постельный режим, даже обычная простуда может привести к тяжелым осложнениям – это общеизвестно. Недосыпая, мы оказываемся более уязвимыми, и недавние исследования подтверждают связь между продолжительностью сна и предрасположенностью к простудным заболеваниям. В течение нескольких недель ученые инфицировали одним из простудных вирусов (к простудным относятся риновирусы, аденовирусы и др.) 153 абсолютно здоровых человека (мужчины и женщины). В результате те из испытуемых, которые спали крайне мало, оказались в 5,5 раза более восприимчивыми к простуде, чем те, чей ночной сон обычно длился 6,5–7,5 часа.

Регулярно недосыпающие люди намного восприимчивее не только к простудным, но и ко многим другим заболеваниям, в частности сердечно-сосудистым.

Несмотря на то что человеческий организм постоянно атакуют возбудители самых разных заболеваний, среди которых есть и очень опасные, иммунная система в большинстве случаев успешно с ними справляется. Одной из функций антител и клеток иммунитета является выведение из организма уничтоженных возбудителей болезней, и происходит это именно во время сна.

Но если человек ложится слишком поздно и спит мало, тем самым он ослабляет собственную иммунную систему и подвергает риску свое здоровье.

В 1960-е годы ученые экспериментальным путем зафиксировали, как истощается и ослабляется организм, если его лишать сна. Они выяснили, что примерно на пятые сутки у человека сильно ухудшается зрительное и слуховое восприятие, возникают галлюцинации. Несмотря на хорошее питание, у большинства участников эксперимента снизился вес.

Тогда физиологи пошли дальше и продолжили опыты уже над собаками, лишая их сна. Все животные погибли в течение 2–3 недель. После вскрытия никаких изменений в органах и тканях обнаружено не было, правда, оказалось, что резко увеличилось количество бактерий и вирусов в крови. Однако причиной гибели собак явилось даже не это, а ослабление иммунной системы.

Сны предупреждают о болезнях

«Если вам снится, что у вас украли вещи – то это сон вещий», – шутил ленинградский писатель-сатирик Константин Мелихан. Но нередко посредством снов организм предупреждает нас о каких-то произошедших в нем сбоях, сигнализирует о назревающих проблемах со здоровьем. Иными словами, организм посылает в мозг нервные импульсы, которые трансформируются в некие образы, которые мы воспринимаем как сновидения.

Многие считают, что если снится сырое мясо – это к болезни. Ученые до сих пор стараются понять, почему именно образ сырого мяса сигнализирует о нездоровье, но пока безрезультатно.

Многие врачи-психотерапевты настолько уверились в правдивости снов, что серьезно начали заниматься их толкованием, чтобы понять природу некоторых заболеваний человеческого организма. В частности, уже можно утверждать, что при проблемах с сердцем, даже человек и не подозревает об этом, его часто посещают сны об удушении. Как доказательство можно также привести рассказы больных, перенесших сердечный приступ, о том, что накануне им снились тесная одежда, от которой невозможно избавиться, неожиданные удары в грудь или навалившаяся тяжесть.

Мы не будем составлять сонник, тем более что большинство толкований снов буквально ничего общего с действительностью не имеет. Но физиологи, которые изучают механизмы сна, составили перечень сновидений, действительно сигнализирующих о наличии болезней. Приведем несколько примеров, не забывая, однако, что иногда не так страшен сам сон, как его толкование.

1. Если вам снятся подгнившие фрукты и овощи или испорченное мясо, у вас наверняка проблемы с желудком или поджелудочной железой.

2. Если снятся родовые схватки, операция на брюшной полости или травма живота, организм подает явный сигнал о болезни желудочно-кишечного тракта.

3. Сны о том, что вы тонете и не можете вынырнуть, или о том, что на груди лежит что-то тяжелое, мешающее встать, сигнализируют о проблеме с дыхательной системой.

4. Если вам приснилось, что вы закованы в кандалы или на вас чрезвычайно тесная обувь, значит, есть проблемы с суставами и позвоночником.

Таким образом, если правильно толковать сны, можно многое понять о состояние своего здоровья. Однако пугаться таких снов не стоит, ведь они предупреждают человека о надвигающейся болезни, а предупрежден – значит, вооружен.

Впрочем, чаще всего сны являются не предсказанием и не предупреждением о болезни, а просто отражением пережитого в прошлом стресса, который сохранился в подсознании. Поэтому, прежде чем делать какие-то выводы, сон необходимо тщательно проанализировать.

Известные психиатры советуют обратить внимание на состояние своего здоровья, если вас часто начали посещать такие образы:

• вы видите себя во сне абсолютно голым или без зубов;

• едите неспелые фрукты;

• видите белую бабочку;

• увидели разбитую вазу, банку или рюмку;

• слышите барабанный стук;

• пьете грязную воду или идете по ней;

• видите обрезки остриженных ногтей или выпавшие волосы;

• бродите в лабиринте;

• видите пресмыкающихся, мух, клопов;

• смотрите на погасшую лампу или наблюдаете затмение луны;

• идете по льду;

• слышите кукушку;

• видите сосульки, свисающие с крыши.

Конечно, безоговорочно верить в то, что написано в многочисленных сонниках, например соннике Фрейда, не стоит, ведь сны могут быть лишь плодом фантазии вашего подсознания. Но если образы во снах повторяются, следует все-таки отнестись к ним более внимательно. Правда, необходимо оговориться – есть люди, изначально склонные к негативному восприятию реальности, у которых и без видимых причин могут довольно часто повторяться тревожные сновидения. Но в этом случае поможет только врач.

Сны великих людей

В древности вещим снам придавалось гораздо большее значение, чем в настоящее время. Считалось, что сновидения могут уберечь от беды, указать правильный путь в разрешении той или иной жизненной ситуации. При императорах и царях состояли жрецы и предсказатели, которые истолковывали царственным особам их сны.

Александр Македонский в одном из походов, когда был смертельно ранен отравленной стрелой его друг Птолемей, увидел во сне дракона, который, держа в пасти какую-то траву, сказал царю, что ею можно излечить его друга. На следующий же день Александр, в точности описав траву и место, где ее можно найти, послал на поиски две сотни своих солдат. Трава действительно была найдена, и за короткое время удалось вылечить не только Птолемея, но и многих других воинов, раненных отравленными стрелами.

В 1845 году американец Элиас Хоу изобрел и запатентовал швейную машину с челночным устройством, которая работала со скоростью 300 стежков в минуту. Любопытно, что добиться успеха Элиасу помогло сновидение – ему приснилось, будто он взбирается на дерево в Африке, а вокруг пляшут аборигены с копьями, на наконечниках которых видны отверстия. Когда Хоу проснулся, он уже знал, как решить проблему: отверстие для нити следовало разместить не на тупом конце иглы, а на остром.

Примеров вещих снов довольно много, но вывод можно сделать один. Сны, безусловно, несут какую-то информацию, только нужно уметь ею пользоваться. К сожалению, современная наука не может точно трактовать сны, а псевдонаучное толкование сновидений человеку может только нанести вред, а не приблизить к истинному их пониманию.

Глава 4

Усталость и стресс

Жизнь – это усталость, растущая с каждым шагом.

Сэмюэл Батлер

Поименуйте свою усталость

Наверное, мало кого порадует собственное отражение в зеркале наутро после бессонной ночи – бледный вид, синяки под глазами, опущенные уголки рта, складки и морщины, которые раньше едва были видны, кажется, становятся более глубокими. Пока активная фаза бодрствования и достаточный сон находятся в равновесии, происходит правильная регенерация кожи – избавление от отмерших клеток и образование новых. При недостатке сна шлаки и токсины остаются в старых клетках, в результате чего кожа лица и приобретает сероватый оттенок. Это достаточно яркий пример нарушения нормального жизненного ритма.

Важно знать, что когда организм находится в равновесии – тогда мы и живем нормально. Слово «нормально» означает, что мы сами должны чувствовать, где проходит та грань, за которой уже трудно сохранять это равновесное состояние.

Если вы удовлетворены своей работой, разумно питаетесь и достаточно много двигаетесь в течение дня, чувствуете себя довольными или даже счастливыми и знаете, что напряженный день закончится спокойным ночным отдыхом, тогда и усталость становится не тягостной, а приятной. Однако состояние очень многих людей вряд ли похоже на это описание.

Скорее всего, даже если вы достаточно спите по ночам, вам не удается отдохнуть, и это вас тяготит. Вы опять не выспались, а противный будильник так резко прервал ваш сон в самый неподходящий момент! И хотя наступивший день проходит более или менее привычно, вы, вероятно, чувствуете какую-то слабость, и память уже не настолько надежна, как вам хотелось бы. Вам кажется, что вы живете совершено обычной жизнью, питаетесь полезными продуктами, поддерживаете хорошую спортивную форму, но при этом все чаще чувствуете усталость, которую не можете себе объяснить и от этого только раздражаетесь.

На самом деле было бы намного уместнее приветствовать усталость как отчетливый знак того, что мы нуждаемся во сне. Существует стойкое убеждение, что панацея от усталости и болезней – это долгий сон. Но нужно понимать, что сон должен быть не столько длительным, сколько сбалансированным.

Чтобы спать правильно, мы должны воспринимать усталость положительно.

«Не выспался», «утомлен», «засыпаю на ходу», «валюсь с ног от усталости» – это далеко не все слова, которыми мы пытаемся описать свое самочувствие, когда находимся в состоянии перехода от бодрствования к полному отключению. Все они имеют негативную окраску, намекают, что не все так хорошо с нашим самочувствием и работоспособностью. В интернет-энциклопедии «Википедия» усталость определяется отрицательно, а именно как «недовольство после избыточной нагрузки, болезни или подавляемой потребности сна».

Но одновременно с этим существует и множество прилагательных для определения усталости как приятной. После физической нагрузки, вкусного обеда с вином или акта любви мы описываем чувство усталости совершенно другими словами. Это, например, «прекрасная усталость», «приятная расслабленность».

Отсутствие точной характеристики для состояния усталости удивительно, потому что в большинстве случаев оно даже более желательно, чем сон. Но сегодня, к сожалению, вы не услышите достойной похвалы усталости, как, впрочем, и сну как возможности избавиться от нее.

Голод сна

Как голод сообщает нам, что организм нуждается в пище, так и усталость совершенно недвусмысленно доводит до нашего сведения, что мы нуждаемся в отдыхе. Это похоже на мягкое и приглашающее напоминание.

Действительно, усталость не воспринимается как строгий приказ, требующий немедленного выполнения. И, вероятно, многие защищаются от усталости по той простой причине, что просто-напросто не хотят уставать. Большинству из нас усталость кажется чем-то лишним и ненужным и совсем не воспринимается как важное промежуточное звено между бодрствованием и сном. А ведь на самом деле это не что иное, как голод сна.

Сигнал голода, который подает наш организм, мы при желании или необходимости можем подавить. Человек может достаточно долгое время – до 8 недель – обходиться без пищи. Можно волевым усилием подавить и жажду, но продержаться удастся гораздо меньше – не более 5 дней. И совсем мало времени человек может прожить без воздуха – 5 минут.

Разумеется, можно пытаться игнорировать усталость, подавляя этот голод, но совсем обходиться без сна мы не можем, точно так же, как без пищи, воды и воздуха.

Индийский йог Чакраварти Кумараджива не спал двое суток. Первые 24 часа его организм функционировал нормально, однако на вторые сутки его реакции замедлились вдвое. Через 2 дня и 2 ночи без сна Кумараджива и еще один испытуемый, который выпил 10 стаканов красного вина, вышли на автомобильный трек для испытательного пробега. Оказалось, что реакции Кумарадживы сравнимы с реакциями человека в состоянии сильнейшего алкогольного опьянения. Он не мог адекватно оценивать ситуацию, осознанно реагировать на изменение обстановки на дороге. Его попытка долгого бодрствования показала, что бессонница совершенно очевидно ограничивает возможность работы мозга.

Если говорить о нашем физическом теле, то оно не нуждается во сне, а для того, чтобы восстановиться, ему просто нужно некоторое время покоя. Другое дело – мозг с его комплексом нейробиологических связей, реакцией на внешние раздражители и бескрайней приспособляемостью. Он должен регулярно перекрывать каналы восприятия, чтобы человек не сошел с ума.

Чтобы иметь возможность распределять и обрабатывать полученную ранее информацию, проводить необходимый «ремонт», по-новому один за другим согласовывать все процессы, преобразовывать полученные с пищей стройматериалы в протеины и углеводы, мозг должен прежде всего сконцентрироваться на себе самом. Он должен быть закрыт в какой-то мере от внешнего мира, чтобы разум, чувства и мысли не могли мешать внутреннему процессу.

В этом смысле мозг можно сравнить с самостоятельно управляемой компьютерной системой обслуживания, которая, в зависимости от расписания, удаляет временные файлы, дефрагментирует жесткий диск и классифицирует систему. И усталость – это единственный однозначный сигнал головного мозга о том, что внутренние системы организма переключаются на сон и наше тело готовится к передышке, во время которой оно может быть «отремонтировано». Для этого, однако, мы должны отключить сознательный контроль и расслабиться.

Все это показывает, как важен для нас сон. Но усталость важна ничуть не меньше, почему же мы воспринимаем ее не как необходимость, а преимущественно как повод для недовольства?

Многоликая усталость

Все процессы, происходящие в нашем организме во время сна – физические или психические, идут как бы сами собой, без нашего участия. Собственно, осознанно мы воспринимаем лишь свое настроение, да и то чаще всего, если оно неважное. Здесь все происходит так же, как и в других сферах нашей жизни, – пока все хорошо, мы принимаем это как само собой разумеющееся или вовсе не замечаем этого.

В равной мере это касается и сна, поэтому можно согласиться с точкой зрения Марселя Пруста, который утверждал, что тот, кто хорошо спит каждую ночь, о сне не может сказать ничего. Писатель также считал, что необходимо хотя бы недолгое время помучиться от бессонницы, чтобы кое-что узнать о сне и правильно оценить его.

Это можно понять так, как будто бы определенное страдание необходимо, чтобы мы точнее стремились понять, разузнать и определить, какие внутренние процессы протекают в нашем организме. А если бы знали это наверняка, то покидали бы постель с чувством крайнего недовольства.

Действительно, такая трактовка термина «усталость» означает лишь одно: усталость полезна для нас как раз из-за ее отрицательного воздействия на наше настроение. Если бы она всегда была нам приятна, мы едва ли понимали бы ее и мгновенно проваливались бы в глубокий сон, хотя совершенно очевидно, что такой быстрый процесс засыпания был бы очень опасным для человека.

Таким образом, хотя усталость и воспринимается нами как нечто тягостное, она все же является благодатной необходимостью.

Существует огромное количество различных видов усталости. Можно попытаться охарактеризовать каждую из них, но в любом случае это будет далеко не полный перечень, поскольку в разных жизненных ситуациях человек испытывает разные ощущения.

Нужно ли серьезно относиться к собственной усталости? Что с ней делать и как управлять своей реакцией на нее? Или нужно просто уступать ей, капитулируя погружением в сон?

Если бы все было однозначно, вряд ли приходилось бы слышать такое множество различных образных выражений, которыми люди пытаются описать свое состояние усталости, степень ее глубины и многообразие оттенков.

Было опрошено большое количество разных людей с просьбой как можно более точно описать чувство своей усталости, но мало кто из них смог дать достаточно определенный ответ.

• «Это какая-то непонятная слабость, чувство, что пропадает четкость и ясность сознания».

• «Ощущение такое, что мою голову сжимают тиски».

• «Голова совершенно пустая».

• «Я гораздо хуже соображаю и медленно реагирую».

Опрошенные указывали на ослабление памяти, раздражительность, а также на то, что веки становились тяжелыми, мышцы слабели, а в руках и ногах появлялась какая-то дрожь. Но при этом многие из них характеризовали усталость как положительное чувство: «Только тогда, когда я устаю, но еще не совсем сонный, у меня появляются хорошие мысли».

Сильная усталость позволяет на какое-то время забыть обо всех запретах и правилах и просто испытывать те чувства, которые мы подавляем в себе при полном сознании или которым не даем трансформироваться в мысли.

Некоторые опрошенные указывали, что хотя бы однажды они неожиданно задремали, например в кресле, в кинотеатре или у обеденного стола, и произошло это совершенно неожиданно, почти мгновенно, безо всякого перехода. Осознание такого практически бесконтрольного перехода в полностью бессознательное состояние заставило их испытать страх от того, что они могут внезапно оказаться беззащитными и очень уязвимыми.

Мозг словно говорит: «Я нуждаюсь в отдыхе. Позаботься, пожалуйста, о том, чтобы я получил его и был уверен в собственной безопасности».

Другими словами, усталость обязательно нужно принимать всерьез и обращать на нее такое же внимание, как на голод или потребность в движении, если мышцы затекли от длительного сидения.

Усталость рассматривается как особенное чувство, однако во многих случаях не считается переходной ступенью к необходимому сну. Изучая эту фазу дальше, следует остановиться на нескольких самых характерных ее подвидах.

Удивительно, что не все они преследуют одну и ту же цель – сон, но при этом все существенно влияют на наш организм.

Физическая усталость

«Я устал, как лошадь!» Согласитесь, такое высказывание выражает определенное удовлетворение, полученное от выполненной работы. Физическая усталость очень хорошо знакома многим из нас. Она может ощущаться как приятная и желанная. Такую благодарную реакцию могут вызвать нагрузки, которые классифицируются как здоровые, например когда мы занимаемся спортом. Мы чувствуем усталость в теле, в то время как сознание остается абсолютно ясным. И хотя мозг еще не стремится к отдыху, тело в нем уже нуждается.

В данном случае сон – необязательно высшая цель усталости. Приятная физическая усталость может появиться также после сытного обеда, длинного, но интересного вечера с друзьями и, естественно, после ночи любви.

Вероятно, можно утверждать, что после того, как для хорошего результата в равной степени работали тело и душа, появляются прекрасная усталость, приятная слабость и дремота.

Усталость после спортивной тренировки приносит нам радость. Ощущение тепла, расслабленности, уравновешенности – комбинация реакций, которые доставляют удовольствие после физической активности.

Чрезмерная усталость

Характеризуя такую усталость, люди говорят примерно следующее: «Я абсолютно измотан».

Это звучит так, как будто нельзя представить себе, что можно справиться со всеми проблемами, возникающими перед нами во время бодрствующей фазы.

Но с самого начала мы не особо стремимся ко сну как главной цели. В действительности мы еще довольно долго пытаемся держать ситуацию под контролем, боремся со сном, однако дела идут все хуже и хуже. И только если действительно ничего больше не получается, уступаем и соглашаемся, что усталость победила. Только теперь мы говорим себе, что необходима передышка и, лишь отдохнув и накопив побольше энергии, мы сможем продолжить начатое дело.

У большинства из нас появление признаков чрезмерной усталости вызывает раздражение. Казалось бы, нужно совсем немного времени, чтобы закончить начатое, но силы уже оставляют нас. Мы чувствуем на себе давление усталости, но не оставляем дела, пытаясь работать так же продуктивно, как и в начале процесса. Мы не хотим прерывать работу, потому что это равнялось бы капитуляции.

Ругая себя за слабость, мы все больше падаем духом, но вместо того, чтобы прекратить бесполезные потуги, мы тянем до тех пор, пока не начинают слипаться глаза, и отправляемся спать, только когда чувствуем себя полностью вымотанными.

Если вернуться к разговору о гормональных процессах, происходящих в нашем организме в разных фазах сна, то состояние чрезмерной усталости – это как раз тот момент, когда количество мелатонина достигает максимальной концентрации. Наше настроение на нуле, и организм отчаянно сигнализирует, что пора уступить усталости. Но мы так просто сдаваться не хотим и все еще упорно держимся. И тут проявляется самая неприятная «черта характера» мелатонина – он действует как гормон бесплодных мечтаний. Наши мысли становятся грустными, настроение окончательно портится.

Такое состояние можно сравнить с тем, что мозг, лишенный необходимого сна, словно «проваливается» к более примитивным реакциям. Это показывают и многочисленные опыты физиологов, в ходе которых с помощью магнитных сканеров исследовалась картина мозговой деятельности испытуемых, не спавших в течение 35 часов. Сканирование показало, в каких отделах мозга была самая высокая электрическая активность. Оказалось, что результаты идентичны тем, которые были получены при исследовании людей, испытывающих ярость, гнев, тоску или заново переживающих смерть близких. Кроме того, результаты сканирования мозга чрезмерно уставшего человека были на 60 % хуже, чем показатели мозговой деятельности у выспавшегося. Многие отделы мозга оказались подавленными, и исследователи были поражены этим результатом. Они не ожидали, что эмоциональные реакции человека, долго лишенного сна, становятся столь очевидно нерациональными и испытуемый едва ли может мыслить адекватно.

Могут ли эти результаты говорить о прямой связи между бессонницей и психическими заболеваниями, которые приводят к повреждению контроля над сильными раздражителями? Ученые все еще продолжают спорить, анализируя, казалось бы, очевидные результаты.

Маленькие дети, когда устают, очень часто капризничают и даже проявляют агрессивность. Ребенок может плакать без причины, швырять игрушки, злиться на родителей, а им и невдомек, что он просто хочет спать.

И в этом смысле реакции ребенка, которого вовремя не уложили в кроватку, очень похожи на реакции постоянно недосыпающего взрослого человека. Единственное правильное решение – это уложить малыша в постель и дождаться, пока он уснет.

Как только ребенок или взрослый высыпается, настроение снова поднимается и возникает чувство полного контроля над организмом.

Психическая усталость

Эту усталость лучше всего определяют слова: «Я больше не могу».

Психическая усталость отличается от физической тем, что возникает в сознании, а не в теле, и чаще всего связана с тем, что человек не справляется с жизненными проблемами. Усталость проявляется как чувство пустоты и отупения и связана с потребностью забыться в надежде, что через несколько часов сна мы проснемся с новыми силами и положительным настроем и уж тогда свернем горы.

Физические ощущения подчинены психическим или вообще не воспринимаются, возникает желание с помощью сна убежать от неприятной или предъявляющей чрезмерные требования ситуации, но, прежде чем погрузиться в сон, нужно определить возможность такого побега и воспользоваться им.

Целью этой усталости является именно сон в качестве возможности забыться, которую многие физиологи обозначают как «сверхчувствительное предохранительное средство», нейтрализующее тяжелые впечатления.

Подобная реакция проявляется у многих учащихся – чувствуя, что совершенно не успевают подготовиться, например к экзамену, многие из них инстинктивно сначала ложатся спать. Существует даже расхожее мнение, что, мол, с проблемой нужно «переспать».

Многие считают, что, хорошо выспавшись, легко и быстро смогут справиться с заданием. И это тоже своеобразное бегство от проблемы, которое, тем не менее, иногда помогает. Объясняется это просто – сразу после пробуждения появляются некое просветление и легкость сознания, и, казалось бы, непосильная задача оказывается вполне разрешимой.

В данном случае подобное поведение полезно и позволяет получить явное преимущество пред теми, кто решил не спать, пока не доведет начатое до логического конца.

Реакция бегства как проявление психической усталости обычно сопряжена с чувством вины, и в отличие от «прекрасной» физической усталости ее невозможно разделить или испытывать вместе с близкими людьми. Психическая усталость требует одиночества, обособления и закрытости от окружающего мира.

Мы испытываем беспомощность и чувство неспособности делать что-либо, которые ограничивают наши возможности, и только сон может спасти нас. Это похоже на то, как если бы разум закрывался перед потоком информации, посылов и идей, чтобы в одиночестве все усвоить и классифицировать.

В тяжелых жизненных обстоятельствах у нас возникает чувство, что усталость нападает на нас или захватывает в плен. И если мы сознательно и без угрызений совести предадимся сну, то он, безусловно, поможет нам преодолеть трудную ситуацию, сохраняя при этом самоконтроль.

По словам физиологов, короткий сон – это иногда лучший способ найти выход из цейтнота. Конечно, можно поспорить, что это бегство от трудностей. Но стоит вам немного отдохнуть – и это позволит совсем по-другому относиться к невыполнимым требованиям, противоречивым приоритетам и, казалось бы, запрограммированной головной боли.

Усталость пресыщения

Такую усталость можно определить одним словом: «Надоело». При этом возникают самые разные чувства, но преобладают отсутствие интереса, равнодушие и плохое настроение. Человек почти не воспринимает внешних раздражителей.

Это состояние называется скукой, сплином, хандрой и вызывается эмоциональным пресыщением, когда информация от внешних источников по-прежнему воспринимается, но вне зависимости от ее характера оценивается негативно.

Такая усталость пресыщения часто следует после стресса, связанного с сильным чувством или переживанием. Стресс может быть вызван не только горем, но и радостью (хотя и намного реже).

Этот вид усталости вовсе не является сигналом к выключению и отдыху, так как сон не решает проблему, как сделать жизнь лучше. Пресыщение и скуку следует воспринимать как признак отступления перед жизненными проблемами, из-за которых мы переживаем, но еще не осознаем, что с ними делать. Можно не понимать цели этой усталости, но думается, что именно в эти моменты мы освобождаемся от чего-то старого и раскрываемся для нового и это состояние позволяет нам остановиться, изучить себя и осмыслить происходящее.

Моменты душевного кризиса закономерны для нашей жизни и периодически повторяются. Особенно часто это случается, если человек, которого за прекрасную работу всегда только хвалили и награждали, не только не поднимается по карьерной лестнице, но либо остается на прежнем месте, либо опускается на ступеньку ниже или, что хуже всего, оказывается вообще не у дел.

Оставшемуся без работы человеку свойственно поначалу радоваться – наконец-то у него много свободного времени. Всю первую неделю он наслаждается возможностью утром высыпаться, а в течение дня – заниматься самыми разными делами, периодически позволяя себе поваляться на диване.

Уже недели через две безделье надоедает, но, чувствуя себя здоровым и вполне отдохнувшим, человек продолжает изо дня в день валяться в постели до полудня. Он не спит, но при этом продолжает утверждать, что слишком устал, чтобы рано вставать, и его все чаще посещает мысль, как он вообще когда-то мог вставать каждый день в 6 часов утра. Выясняется, что и делать особо нечего, и смотреть телевизор или слушать музыку надоело, и никто из близких не беспокоит, потому что все на работе, – в общем нечем заниматься, не о ком заботиться. Такое состояние лени и ничегонеделания становится привычным, и человек начинает понимать, что если бы ему прямо сейчас предложили должность, которую он заслуживает, он, скорее всего, отказался бы от нее, так как больше не чувствует себя способным на что-нибудь. И тут впервые возникает вопрос: «А может быть, я болен?»

Такая усталость от скуки – состояние опасное, которое может перейти в полное пресыщение жизнью, когда не хочется больше ничего и даже жить смертельно надоело. И если в этот момент не найти себе походящее занятие, усталость может разрушить человека если не физически, то как личность.

У усталости-скуки есть опасное свойство проникать во все сферы жизни. Она постепенно завладевает всеми нашими мыслями. Она сковывает все наши устремления и рушит все начинания, приводя к полному падению. Именно скука может стать шагом к апатии – болезненному состоянию полного безразличия, безучастности и равнодушия.

Апатия и депрессия

Состояние апатии лучше всего характеризуется простой фразой: «Больше ничего не хочу».

Человек едва ли адекватно воспринимает внешний мир, его не волнуют внешние раздражители. Он находится во власти безысходности, и ничто не может придать смысл жизни, ничто не напрягает тело, не стимулирует дух, не поднимает настроение, не рождает самоуважение.

Этот вид усталости особенно сложно победить, так как в таком состоянии невозможно увидеть ни пути, ни возможностей для того, чтобы изменить свое настроение. Есть только ощущение свинцовой тяжести на сердце.

Кажется, что никакое событие не может вывести из этого состояния. Даже сон не является выходом, так как он только усиливает физическое чувство бездействия и индифферентности. В этом состоянии человек чаще всего прячется под одеялом, но кажущаяся усталость – это не сигнал подготовки ко сну, она просто укутывает человека, как толстый слой ваты, и он неспособен противостоять ей, чувствуя себя словно парализованным.

С момента пробуждения утром до самого засыпания вечером человека не оставляет ощущение разбитости, усталости, он чувствует себя жалким.

Чтобы победить апатию, есть только один выход – принуждать себя к работе. Ничто другое не поможет вырваться из черной дыры безысходности, улучшить настроение или хотя бы вернуться к привычному образу жизни.

Признаки депрессии очень похожи на усталость после тяжелейшей физической нагрузки, и все же депрессия не имеет ничего общего с физическим истощением. Это скорее утрата воли к жизни. Явным признаком депрессии психологи считают постоянное и непреодолимое желание спать, но сколько бы человек ни спал, это не помогает.

Человек, погруженный в глубокую апатию, может называть свое состояние депрессией, но по сути это необязательно так. Существует целый спектр душевных переживаний – от простой хандры до развивающейся клинической депрессии, с которой важно не путать, например, печаль, вызванную горем от тяжелой утраты.

Печаль часто возникает как реакция на недавнее внешнее событие – серьезную травму, болезнь или потерю любимого человека. Она обусловлена ситуацией, и рано или поздно ее переживает подавляющее большинство людей.

Печаль – это одна из обычных, нормальных эмоций, свойственных нам, точно так же как и разочарование, скорбь, а также радость, удовлетворение и множество чувств, переживаемых нами в той или иной ситуации. Обычно она, как и любое другое чувство, со временем рассеивается.

Но бывают случаи, когда печаль может перерасти в депрессию. С одной стороны, это часто происходит при склонности человека к «пережевыванию» своего состояния, которая не дает ему успокоиться и порождает жалость к себе и мысли о том, как все плохо.

С другой стороны, настоящая депрессия необязательно связана с конкретными внешними событиями, такими как смерть близкого человека или потеря работы. Она может быть обусловлена наследственностью и химическим дисбалансом в мозге.

Депрессия – это не просто плохое настроение, которое может пройти через неделю-другую. Люди, страдающие депрессией, описывают это состояние как невыносимое ощущение безнадежности и отчаяния, словно у них отсутствует собственное «я». Они все видят, чувствуют и переживают в мрачных красках. Даже весенняя зелень и цветы, которые для всех остальных являются символом надежды и любви, могут пробудить в страдающем депрессией человеке образы тления и распада.

В депрессивном состоянии человек может чувствовать отвращение к самому себе и неутолимую боль. Он может задумать самоубийство, и эту мысль, которая не оставляет его ни на день, держать в секрете от семьи, друзей и коллег.

Беспричинная усталость, разнообразные боли, вегетативные расстройства, нарушение сна – вот только часть симптомов, которые присущи депрессии. Существенно то, что и сами больные не осознают связи этих проявлений с депрессией или тревогой.

Чем сложнее и содержательнее жизнь человека, тем более он защищен. Бездуховность и праздность делает человека мягкотелым, весьма уязвимым перед жестокими ударами судьбы. Но нельзя терять надежды, что бы ни случилось.

Усталость как выход

Часто приходится слышать: «Я слишком устал». Но всегда ли это правда? Люди иногда произносят эту фразу не только потому, что действительно устали, а потому, что им не хочется выполнять рутинную работу, от которой они с большим удовольствием отказались бы. Оказывается, можно почувствовать усталость даже не от самой работы, а от осознания необходимости ее выполнения. И вполне естественно, что мы охотно используем усталость или определенное отсутствие способности испытывать удовольствие как предлог, чтобы чего-то избежать.

Такой выход из неприятной ситуации сравним с бегством, но самое интересное, что мы при этом начинаем испытывать самую настоящую усталость, нас даже начинает клонить в приятную дремоту.

Собственно, мы совсем не хотим спать. Цель нашей усталости – защита организма от предполагаемой опасности. Такое сознательное бессилие, погружение в тепло, слабость, пассивность – не что иное, как уступка самим себе, чтобы уклониться от навалившихся проблем и сохранить покой.

В связи с этим вспоминается главный герой романа Ивана Гончарова «Обломов»: «Сон не был для Ильи Ильича ни необходимостью, как для больного или для человека, который хотел бы спать, ни случайностью, как для усталого, ни наслаждением, как для лодыря: это было нормальное состояние. Если он был дома (и он был дома почти всегда), он лежал всегда в кровати».

Когда Обломову становилось особенно трудно, например подходил срок оплаты счетов, суммы казались ему непомерно большими, хотя у него было достаточно денег. А вот когда кто-то навещал его, а значит, Илья Ильич вынужден был встать и одеться, то на протяжении всего визита Обломов не желал ничего более страстно, как только поскорее выпроводить гостя и завалиться обратно в постель.

Вечером, перед тем как мы собираемся лечь спать, организм подает нам сигналы о том, что теперь нам необходим покой – это своего рода подготовка ко сну. Однако мы нередко используем свою усталость, чтобы влиять на жизненную ситуацию в свою пользу и избежать того, что нам неприятно, или заняться тем, что нам интересно. И совсем необязательно при этом хотеть спать, по крайней мере в данный момент.

Конечно, постоянная хроническая усталость как раз не особо приятна и может быть признаком серьезного заболевания. Она пугает нас и считается странным недомоганием, которое может быть вызвано перенесенным кризисом или завышенными требованиями и непосильной нагрузкой.

Но иногда, если «регулярно устающий» человек уклоняется от участия в социальной или семейной жизни, домашних или партнерских обязанностей, демонстрация усталости превращается в привычку. И скоро у всех складывается мнение, что этот человек слишком устает, чтобы участвовать в каком-либо серьезном деле. Такая усталость становится причиной напряжения в отношениях людей, вызывает отторжение и совсем скоро становится поводом для упреков.

Постепенно стратегия ухода в усталость развивается в социальный отказ, который вообще не имеет ничего общего с истинной усталостью. В то время, как раньше явственно обнаруживались сигналы усталости, подаваемые организмом, в моменты «усталости бегства» все смешивается в гремучую смесь из отвращения, отстранения, негодования и упрямства.

Впоследствии такой человек уже не в состоянии испытывать прежнее, подлинное чувство приятной усталости, больше не получает от нее удовлетворения и оказывается неспособным черпать новые силы в уединении и расслаблении. Еще меньше общего «усталость бегства» имеет с потребностью во сне.

Итак, бегство от реальности посредством надуманной усталости – весьма серьезная проблема, которая может вызвать у окружающих недовольство, перерастающее в злобу. Возникает множество неприятных вопросов, на которые вряд ли найдутся правильные ответы. Почему вы не хотите принимать участие в совместной деятельности? Часто ли вы действительно устаете настолько, что не в состоянии даже сидеть за столом и просто болтать? Действительно ли все, что вы делаете, так утомительно или вы просто не хотите ничего делать?

Выкрутиться не получится, все объяснения, что приходится много работать и ненавистная усталость свинцовой ношей наваливается на плечи, будут подвергнуты сомнению, несмотря на то, что ваши веки действительно становятся тяжелыми и напряжение давит на плечи.

Демонстрация постоянной усталости, подобно физической реакции страха, связана с выбросом адреналина и может вызывать как кажущиеся необоснованными приступы паники, так и нормальные сигналы усталости, которыми начинается фаза сна.

При этом люди не способны адекватно оценивать свою усталость, радоваться возможности реализовать потребность в уединении и отдыхе. Настоящая сильная усталость, которую они испытывают, сравнима с симптомами тяжелой болезни, человек постепенно слабеет, и это может привести к серьезным последствиям, если пустить ситуацию на самотек.

Такая усталость часто поражает современных горожан, живущих в напряженном ритме, и особенно женщин: учеба, работа, карьера, а нужно еще ухитриться завести семью и родить ребенка. Но даже если семьи нет, то обязанностей очень часто бывает слишком много.

Как же отражается такой ритм на нашем здоровье?

Оказывается, каждый третий житель мегаполисов устает так, что не имеет никакого желания заниматься даже сексом. В то же самое время больше половины горожан страдают от бессонницы, вызванной стрессом и депрессией.

Постоянная «гонка на выживание» как в карьере, так и в семье приводит к тому, что большинство из нас страдают от хронической усталости.

Опрос, проведенный одним из популярных российских журналов, показал, что 9 из 10 успешных людей считают, что продвижение по служебной лестнице делает жизнь более напряженной и менее радостной. Две трети респондентов уверены в том, что их деды и прадеды жили гораздо спокойнее, так как не думали о карьере и занимались только поисками любви и созданием семьи.

Так кто же виноват в сложившейся ситуации?

Как выяснилось, 24 % опрошенных обвиняют своих работодателей, 19 % – партнеров, 24 % – необходимость заниматься домашней работой, 31 % респондентов считает, что виноваты они сами. Однако более половины всех опрошенных (55 %) справедливо считают, что «таковы реалии сегодняшнего дня».

У многих вполне успешных людей есть проблемы со здоровьем, они понимают, что в первую очередь нужно думать о правильном питании и физических упражнениях, но… карьера превыше всего, так как почти никто из них не уверен в своем партнере.

Поэтому некоторые из таких людей находят весьма сомнительную лазейку, чтобы попытаться убежать от проблем, сославшись на усталость. Правда, единожды солгав, мы вынуждены продолжать лгать и дальше, пока не убедим не только всех своих близких, но и самих себя в том, что мы действительно смертельно устаем и нуждаемся в длительном отдыхе.

Стресс и усталость

Мы все живем в сложных условиях, когда каждый человек все больше и больше подвержен стрессу, безжалостно разрушающему психику и здоровье. В наше время «болезни от нервов» стали частым явлением и входят в десятку самых распространенных после сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Когда ученые решили обследовать пациентов обычных городских больниц, они ужаснулись – оказалось, что почти половина из них страдает нервными и психическими расстройствами. Страх, беспокойство, ненависть, неспособность приспособиться к реальному миру и неврозы – все это сказывается на работе нашего организма. Какие только болезни не были обнаружены у обследованных людей. На первом месте оказалась язва желудка, почти у каждого третьего была обнаружена либо ишемическая болезнь сердца, либо гипертония, у каждого пятого – бронхиальная астма.

Самым страшным открытием в результате этого исследования оказалось то, что обычный участковый терапевт из городской поликлиники не способен определить причину болезни пациента. Дело в том, что причина и следствие очень часто меняются местами, например нервное расстройство может быть как причиной, так и следствием того или иного заболевания.

Единственно правильный способ выяснить, что было раньше – физическое недомогание или психическая болезнь, – обращение к психиатру. Но, к сожалению, многие боятся идти на прием к психиатру или психоаналитику и продолжают болеть. В большинстве случаев люди даже в больницах лечатся не от того, от чего нужно, и принимают лекарства, которые не только не помогают, но и подрывают их здоровье. Поэтому и существует расхожая шутка, что пациент подчас выживает, несмотря на все усилия лечащего врача.

Все, что мы видим и слышим, не проходит бесследно для здоровья. Наши личные проблемы, страхи, сведения о терактах, пожарах, убийствах тревожат нас и, в конце концов, оборачиваются головными болями, неврозом и депрессией. При этом мало кто из нас отдает себе отчет, что боль в голове, руках или ногах может быть следствием гораздо более серьезной боли – душевной.

Из-за многочисленных потрясений и постоянной нервотрепки мы перестаем верить в благополучный исход едва ли не любого дела. Мы еще не сильно перегружены, но решение проблем и выполнение заданий кажется нам уже почти невозможным. Наш разум неистовствует, и это происходит до тех пор, пока мозг не включает защиту. Порог раздражения со временем повышается, и мы инстинктивно отступаем на шаг назад, пытаясь выиграть время. Вот тут-то нас и подкарауливает усталость.

Но эта усталость своеобразна – мы не совсем устаем, отключаемся не до конца, а немного уступая усталости, откладываем задания на потом или подсознательно работаем над ними дольше, чем обычно.

Часто такое специфическое состояние усталости возникает при перегрузке, но оно не всегда приводит к погружению в сон. Усталость стресса мешает сну, а не содействует ему, так как и ночью продолжают тревожить мысли об отложенных делах и нерешенных проблемах.

Яркий пример ситуации, провоцирующей такое состояние, – аврал на работе, когда на вашем письменном столе скопились огромные стопки документов, которые нужно было обработать еще вчера, постоянно звонит телефон и вы не успеваете отвечать на электронные письма.

Уже через 2–3 недели упорного труда наваливается сильная усталость, утром вы просыпаетесь с головной болью, плохо чувствуете себя в течение дня и вечером с безразличным видом возвращаетесь домой в тщетных поисках покоя.

Мы называем этот вид чрезмерного давления стрессом. У большинства людей организм реагирует на стресс в первую очередь выбросом адреналина, который их бодрит и делает гораздо более эффективными. Но когда ограниченный запас адреналина иссякает, наступает следующая реакция организма – усталость, которая сигнализирует, что нужно искать другие резервы.

Сильная усталость является сигналом, на который нельзя не обращать внимания. В подобных ситуациях нам очень хочется спать, но вдруг выясняется, что как раз заснуть и не удается. Чтобы этого не произошло, необходим такой распорядок дня, который учитывал бы и потребность в дополнительном отдыхе.

Если уровень адреналина в крови повышен каждый день, о сне, скорее всего, можно только мечтать. И тогда возникает порочный круг из высоких требований, усталости, бессонницы, возрастающего истощения, еще более высоких требований, смертельной усталости и мучительной бессонницы.

В такие стрессовые дни нужно подумать немного и о себе, взять своеобразный тайм-аут, иначе вы не только будете выглядеть подавленными и усталыми, но и подорвете свое здоровье.

Бороться с переутомлением и бессонницей, а также повысить работоспособность, улучшить память и быстро восстановить силы можно с помощью точечного самомассажа.

Левая ладонь

Головные боли могут быть вызваны разными причинами, от эмоционального стресса до напряжения мышц шеи и плеч. Чтобы избавиться от головной боли, следует массировать по 4 минуты участки на внутренних поверхностях больших пальцев обеих рук, соответствующие проекции головы и шеи. Точка проекции головы находится прямо у основания большого пальца, а проекция шеи – выше, ближе к основанию пястной кости. Другими словами, начинать массировать нужно от основания большого пальца к его кончику.

Бессонница, как правило, бывает следствием того, что вам трудно сосредоточиться. В этом случае помогает массаж двух пар точек.

Первая пара точек (воздействие на голову) – середина верхней части подушечек больших пальцев обеих рук.

Вторая пара точек (воздействие на солнечное сплетение) – самый центр ладоней.

Мягко нажимая на эти точки, сосредоточьтесь на равномерном дыхании и выполняйте массаж каждой точки в течение нескольких минут.

Правая ладонь

Стресс. Чтобы избавиться от стресса, массируйте точки, отвечающие за состояние солнечного сплетения, щитовидной железы, почек и печени, которые находятся на бугорках у основания безымянного и среднего пальцев и мизинца.

Солнечное сплетение играет важную роль в контроле стресса, панического состояния, напряжения и вообще работы нервной системы, а также регулирует работу щитовидной железы.

Массаж точек проекции почек и печени активизирует иммунную систему, которая оказывается ослабленной из-за постоянного стрессового состояния. Для получения оптимального результата возьмите за правило массировать эти точки по 3 минуты несколько раз в день.

Усталость от безделья

Такая усталость – прямая противоположность усталости от стресса. Обычно это состояние характеризуют так: «Я ничего не делаю целыми днями, но постоянно устаю».

В жизни людей порой бывают дольно длительные периоды, когда ежедневные нагрузки не только не растут, но резко снижаются, приближаясь к нулю. Такая ситуация может возникнуть после ухода на пенсию, в связи с потерей работы или затянувшимся периодом восстановления после тяжелой болезни. В распорядке дня вдруг появляются большие промежутки ничем не занятого времени, да и дела, которыми приходится заниматься, не очень утомительны. Но мы неожиданно с удивлением замечаем, что чувствуем усталость, для которой, казалось бы, нет и не может быть никакой причины.

Принято считать, что усталость только тогда оправданна, когда мы много и упорно работаем и когда мы устаем без очевидной активности и нагрузки. Вполне вероятно, что относиться к усталости спокойно не дают и угрызения совести из-за вынужденного безделья, как бы тяжело и долго мы ни работали до этого.

По сути, вся жизнь состоит из противоположностей – движения и статики, порядка и хаоса, покоя и активности, которые должны так или иначе уравновешиваться. Если этому равновесию что-то мешает, разум и тело прикладывают все усилия, чтобы восстановить его. Усталость часто регулирует это равновесие, как, например, при болезни и выздоровлении.

При слишком больших физических нагрузках, связанных с активностью, усталость вмешивается, чтобы заставить нас отдыхать. Если мы находимся в состоянии апатии или депрессии, она действует как защита, позволяющая выйти из этого состояния, до тех пор пока мы снова не оказываемся готовыми вернуться к нормальной жизни.

Уставая от вынужденного бездействия, а вовсе не от больших нагрузок, не стоит нервничать. Возможно, имеет смысл воспользоваться случаем и погрузиться в состояние покоя, которое даст нам достаточно времени для поиска и обдумывания новых путей решения проблемы. Кроме того, мы можем позволить себе поразмышлять над теми вопросами, обдумывать которые раньше не хватало времени.

Нередки случаи, когда для сильной личности, успешного и состоятельного человека, к середине пятого десятка лет поднявшегося на наивысшую ступень своей карьеры, который может позволить себе буквально все, единственной неразрешимой проблемой оказывается постоянная усталость. Непонятная слабость, преследующая многие месяцы, делает его очень нетерпеливым и раздражительным. И хотя он может позволить себе полноценный отдых, после отпуска, если он проходил в ленивой праздности, такой человек не чувствует себя отдохнувшим и устает еще больше.

Тогда он с головой погружается в работу, чтобы снова почувствовать себя в форме. Но когда и это не помогает, он решается на отчаянный шаг – на время отходит от дел, надеясь, что через 1–2 недели восстановится и сможет с новыми силами приступить к работе.

Проходит неделя, другая, однако усталость не отпускает. И выясняется, что даже через 3 недели ранее успешный человек почему-то не смог отвлечься от работы и в течение всего времени «отдыха» постоянно планировал свое возвращение к привычному ритму.

Человек сердится и на себя, и на врача, утром остается лежать в постели так долго, насколько у него хватает терпения. Но во второй половине дня ему не становится лучше, и уже после обеда усталость снова берет верх, и отпускник опять отправляется в постель.

Во время бодрствования такой человек чувствует себя достаточно отдохнувшим, но только не физически. Хотя разум уже успокоился, тело отказывается слушаться, усталость заставляет большую часть дня проводить на диване в тягостных размышлениях. Все его мысли только о работе, он разрабатывает множество планов и идей на то время, когда снова вернется к работе, но усталость туманит мозг и постоянно хочется спать. Усталости накопилось столько, что хватит не на одного человека, тело постоянно просит отдыха.

При такой усталости, которой предшествовала многолетняя неутомимость, мы также жаждем сна, стремимся к внутреннему спокойствию – той самой третьей фазе, в которой нам легче непринужденно обдумывать свое состояние.

Этот вид усталости часто появляется в середине жизни, во время вынужденных перерывов, которые позже могут дать плодотворное начало чему-то новому – и это так просто, ведь у нас есть кем-то предписанный отдых и возможность спокойно думать.

Чтобы побороть такую усталость, достаточно прервать свой затянувшийся отдых и немедленно приступить к работе, вернуться к привычному ритму жизни. В противном случае безделье может окончательно подкосить здоровье, превратив человека в беспомощное и безвольное существо, постоянно жалующееся на усталость.

Отношенческая усталость

Чувство, которое начинают испытывать мужчина и женщина, достаточно долгое время живущие вместе, иначе как усталостью назвать трудно. Сценарий обычно развивается по неким общим схемам.

После периода опьяняющей любви все идет своим чередом и постепенно превращается в привычку – работа, домашнее хозяйство, рождение и воспитание детей, прогулки, друзья. И пока все делается вместе.

Но жизнь семьи неделя за неделей проходит по одному и тому же сценарию. Мужчина всю неделю занят на работе и выходной день чаще всего хочет провести дома, возможно, лежа на диване перед телевизором.

Женщина, как правило, тоже работает. Но на ней лежат еще и повседневные хлопоты по хозяйству, от которых ей хочется отдохнуть вне дома. Со временем у обоих назревает еще не осознаваемый протест против однообразия и предсказуемости рутинной семейной жизни.

Наступает усталость, которую психологи описывают также как «бесчувствие» или «неосведомленность». Прежние близость и симпатия исчезают, словно их никогда и не было, отношения предельно натянуты, и двое как никогда близки к разрыву.

Чувство, похожее на душевный паралич, между двумя людьми, долго живущими вместе, хорошо друг друга знающими и теперь находящимися на пике привыкания, часто развивается одновременно с обособлением и безразличием. Часто оно развивается при общих занятиях, которые вошли в привычку и едва ли предполагают расслабление. У обоих партнеров могут быть похожие характеры, одинаковые взгляды, между ними не происходит серьезных конфликтов, но уже нет и яркого проявления чувств.

Первый такой кризис может наступить примерно через год после начала совместной жизни, а затем повторяться через 5, 12 и 20 лет. Но чаще всего это случается после 7–8 лет брака, когда дети достигают дошкольного или младшего школьного возраста.

Редким парам удается преодолеть кризис и снова сблизиться. Даже если два человека кажутся внешне тесно связанными, оба или по крайней мере один из них могут понимать эту усталость как знак «междуфазы», в которой могут появиться другие направления и открыться другие перспективы. И словно бездонная пропасть разделяет их в это время.

Стоит большого труда вернуть, восстановить угасшее чувство. И прежде чем двое людей, прежде любивших друг друга, снова станут единым целым, будут по-прежнему одинаково смотреть на мир, вместо того чтобы находиться будто на разных полюсах, может понадобится много времени.

Чтобы преодолеть усталость в отношениях, нужно рушить обыденность, учиться принимать новое и высказывать друг другу мнение, отличное от мнения своего партнера. Однако нормализация отношений не исключает усталости после утомительной недели, с которой тоже надо считаться.

Согласно утверждениям психологов, такая «ссорящая» усталость в большей степени свойственна любовным парам – друзья чаще всего ее не испытывают, так как не принадлежат друг другу и не связаны такими обязательствами, как супруги.

Усталость пар редко вызывает непреодолимое желание заснуть, она сродни усталости от скуки, пресыщения. Но в отличие от других видов усталости у нее есть положительная сторона – это переход с одной жизненной ступени на другую. В случае если паре удается преодолеть этот сложный рубеж, двое любящих людей через понимание могут прийти к более тесному единению и многие годы быть счастливы друг с другом.

Глава 5

Полюбите собственную усталость

Лень – привычка отдыхать перед усталостью.

Жюль Ренар

В нашей книге были рассмотрены разные формы усталости. Не кажутся ли вам знакомыми некоторые из них?

Является ли усталость по-прежнему вашим заклятым врагом и будете ли вы, как и раньше, избегать или преодолевать ее?

Или теперь вы немного подружились с нею и можете приветствовать как старую знакомую?

Рассмотрим еще один серьезный вопрос, который мы вынесли в заголовок следующего раздела.

Почему мы отказываем себе в помощи?

На страницах журналов и газет публикуется все больше сомнительных статей, в которых рассказывается о сне и распространенных проявлениях усталости. Создается впечатление, будто сон, который на протяжении уже многих лет привлекает внимание многочисленных исследователей, внезапно стал чем-то полностью неизведанным, к чему нужно еще подыскивать новые ключи.

В подобных статьях речь идет о чудесных свойствах сна, которые будто бы только сейчас открыты учеными, и это выглядит так, словно все основательно забыли, что человек нуждается во сне.

Публикации на эту тему порой выглядят весьма назойливыми и даже агрессивными, будто люди не знают, насколько им необходим сон, либо в сегодняшнем обществе никто не может себе его позволить. Но при этом авторы одних статей призывают «позаботиться о достаточном сне», «бороться с собственной усталостью», потому что «иначе наша экономика потеряет большое количество рабочих часов», и почти во всех случаях советуют спать не более 7–8 часов в сутки.

В это же время авторы других публикаций пугают нас грядущей эпидемией истощения и объясняют, что современные люди в течение дня слишком много работают, решая сложные задачи и расходуя на это всю свою жизненную энергию. Они не в состоянии в течение коротких ночных часов достаточно восстановить полностью иссякшие за день силы, но упрямо идут к цели, при этом часто страдая от давления порой завышенных ожиданий. Такие авторы считают, что современного человека нужно разгрузить, и советуют избавляться от усталости путем увеличения продолжительности сна.

Однако, согласно последним оценкам ученых, только каждый пятый житель планеты спит хотя бы рекомендованные 7–8 часов в сутки. Это позволяет предположить, что 80 % людей страдают от того или иного нарушения сна или вынуждены недосыпать. Еще хуже то, что даже в часы ночного покоя многие не в состоянии полностью отключиться и, несмотря на сильную усталость, часами ворочаются в постели без сна. Так замыкается порочный круг, из которого, кажется, никогда не вырваться.

В этой ситуации возникает извечный вопрос – что делать?

Авторы, которые считают долгий сон спасением от усталости, утверждают, что недостаток сна может грозить катастрофическими последствиями. Но стоит ли бояться этих страшных прогнозов?

Слишком уставая и стараясь восполнить израсходованную энергию, мы начинаем следовать своего рода «топ-указаниям» – меняем свой рацион, придумывая себе какую-то необыкновенную диету, целенаправленно занимаемся физической нагрузкой или йогой, расслабляясь с помощью медитации. На самом деле нам не нужно ничего, кроме как хорошо выспаться, но именно этого мы себе часто и не позволяем. И чем дальше, тем привычней становится непонятная дневная усталость, которую мы воспринимаем как симптом болезни, однако почему-то сон как средство излечения зачастую даже не рассматривается.

Физиологи, анализируя последствия лишения сна, приходят к выводу, что чем дальше, тем больше становится людей, которые чувствуют себя физически и психически истощенными. И в связи с этим они утверждают, что для сохранения здоровья и защиты от чрезмерной усталости мы должны вести разумный образ жизни – рационально питаться, активно заниматься спортом, в конце концов, наслаждаться жизнью в целом, ни в коем случае не забывая, что одним из основных условий хорошего качества жизни является сон. Это, пожалуй, единственное, что мы могли бы позволить себе в большом количестве, если бы не рассматривали его как нечто второстепенное, чем можно заняться тогда, когда нет других дел. Отказываться от сна нельзя точно так же, как, например, от питания.

Таким образом, острую актуальность приобретает целый ряд вопросов.

• Почему мы внутренне противимся делать так, как правильно для нас?

• Почему не следуем оздоровительным правилам и рекомендациям?

• Почему мы заведомо с самого начала не верим в успех?

• Есть ли у усталости совсем другие причины?

• Не оценивается ли нами усталость весьма ошибочно?

В современном постиндустриальном обществе значительное количество людей страдает от усталости и нарушения сна – в данном случае мы имеем в виду регулярное недополучение желаемого количества и качества сна.

Наиболее частые рекомендации, как бороться с бессонницей, либо неэффективны, либо не получается следовать им должным образом. В результате примерно у половины людей есть проблемы с усталостью и сном, которые усугубляются различными осложнениями.

Чаще всего эти проблемы связаны с механизмом сна и психикой. Когда у человека накапливается усталость и ему хочется спать, он начинает думать примерно так: «Я сплю плохо. Я должен спать больше, чтобы лучше отдохнуть и расслабиться». Эти мысли о сне преследуют его на протяжении всего времени бодрствования, но одновременно с ними появляются и другие, которые постепенно вытесняют мысли о сне и отдыхе, отодвигая их на задний план и блокируя в сфере бессознательного. И тогда человек начинает думать «в противоположном направлении»: «Сон – это бесполезная трата времени, а мне надо много работать», «Я боюсь засыпать, так как во сне я беспомощен», «Я боюсь своих снов, так как во сне не в состоянии контролировать себя», «Во сне часто происходят страшные вещи».

Как правило, большинство из нас в конечном счете рассматривают сон лишь как обычную функцию организма – такую же, как кровообращение или дыхание. Да и многочисленные исследования ученых, которые пытаются представить сон лишь как цепь внутренних нейробиологических последовательностей, укрепляют нас в этом убеждении. При этом в большинстве случаев люди либо забывают, либо игнорируют, прячут как можно глубже в подсознание или вообще вытесняют из него то, что у сна есть и другое, таинственное, эмоциональное предназначение.

Сон – не просто физиологическая потребность

Мы уже говорили о том, что в старину сон рассматривался не только как естественная потребность организма, но и как неизведанное и даже небезопасное состояние.

Насколько серьезно люди воспринимали сон в XVII столетии, продемонстрировала выставка в Вашингтонской библиотеке, многочисленные экспонаты которой – картины и документы – иллюстрировали то, что сон никогда не рассматривался в прежние века только в качестве вспомогательного явления жизни. Он воспринимался как таинственное и мощное состояние, которое нерушимо связано с состоянием бодрствования и со всем миром в целом.

Считалось, к примеру, очень важным, как спать – на спине или на боку. В наставлении, датированном 1612 годом, содержался совет после употребления мясной пищи спать только на правом боку до тех пор, пока съеденное не переместится «в низ живота на левую сторону тела». Только после этого следовало перевернуться на левый бок – его считали своего рода котлом, в котором происходит пищеварение.

Чтобы лучше засыпать, знахари советовали принимать как «признанные» успокоительные природные средства, например салат и маковый сок, так и более экзотические «зелья» – такие как мозг журавля или кровь лесной мыши. А сегодня мы перед сном едим легкий овощной салат и принимаем валериановые капли.

Не менее важная рекомендация обнаруживается в учении о сне, датированном 1630 годом, – перед сном нужно оставить тяжелые мысли, ибо «под черным покрывалом ночи больше о себе узнаешь, чем под светлыми лучами дня». Именно в соответствии с этим учением любое физическое воздействие – всевозможные диетические предписания, гимнастические упражнения и упражнения на расслабление – ничто в сравнении с психологическим настроем, с которым мы отправляемся в постель.

Примерно 300 лет спустя австрийский психоаналитик Зигмунд Фрейд утверждал, что во сне разум обнажен и беззащитен, и это действительно так. У разума нет механизмов самозащиты во время погружения в сон, поэтому во сне нам может привидеться все, что угодно, – мир фантазий спящего ничем не ограничен.

Сонный разум не просто успокаивается, он погружается в другое, вопреки всем современным исследованиям все еще таинственное состояние.

Проблемы с засыпанием

У ребенка, который впервые запомнил увиденный сон или проснулся от приснившегося кошмара, может появиться страх перед засыпанием. Область сновидений представляется как некий опасный, таинственный, угрожающий мир, в который он попадает, стоит закрыть глаза.

Тогда ребенок, совершенно не осознавая, испробует все средства, чтобы избежать этого состояния. Однако проблема нежелания ложиться спать не возникает, если в процессе засыпания участвуют нормальные механизмы отключения мозга.

У некоторых детей может развиться крайний случай бессонницы, когда в начале жизни у них внезапно изменяется поведение. Вместо того чтобы покорно лечь в постель и рано или поздно уснуть, ребенок порой чуть ли не до рассвета сохраняет физическую активность. Родители не могут найти объяснения такому поведению, поскольку раньше проблем со сном у ребенка не было.

Подобные проблемы возникают и у взрослых, особенно после 40 лет, когда многие испытывают только очень короткие фазы сна и спят не более 3–4 часов за ночь.

Такое ночное бодрствование связано с теми же проблемами, что и у людей, которые отдыхают слишком мало и почти не отдыхают во сне. Их состояние характеризуется сильной раздражительностью, низкой выносливостью, они часто болеют, испытывают трудности в учебе и работе, подвержены стрессу, связанному с личностными отношениями. Известны, например, случаи, когда неженатые люди, привыкшие спать ночью одни, вступали в брак и начинали страдать от бессонницы.

Часто присутствие в постели даже любимого человека приводит к проблемам с засыпанием. Причиной разлада и раздражения может стать что угодно, например храп или какие-то привычки партнера.

Лучший способ решения этой проблемы – раздельные спальни, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако и раздельные спальни порой не спасают от проблем с засыпанием. Нужно учиться жить со своими трудностями, так или иначе «подстраиваясь» друг под друга.

Народные рецепты от бессонницы

В народной медицине существует множество рецептов от бессонницы. Приведем некоторые из них. Чтобы сон был крепким, воздух в спальне должен быть прохладным, не слишком сухим и не слишком влажным. Комнату необходимо хорошо проветривать, но следить за тем, чтобы, когда вы спите, не было сквозняка. Особенно от него нужно беречь голову.

Холодный настой валерианы. 2 чайные ложки сухого корня, измельченного в порошок, залить 1 стаканом холодной воды, настаивать в течение 8–10 часов. Принимать по 2 столовые ложки за 30 минут до сна, предварительно подогрев.

При повышенной возбудимости принимать взрослым по 1/2 стакана настоя валерианы 2–3 раза в день, детям – по 1 чайной ложке 2 раза в день, желательно после еды, так как настойка раздражает слизистую желудка.

Холодный настой пустырника. 2 чайные ложки травы пустырника залить 1 стаканом холодной воды, настаивать в течение 8 часов. Выпить в течение дня.

Горячий настой пустырника. 2 столовые ложки травы пустырника залить 0,5 л кипятка, настаивать в течение 2 часов. Принимать по 1/2 стакана после еды 4 раза в день.

Настой действует как успокаивающее и снотворное средство.

Сбор для ванны. Смешать по 50 г цветков душицы, календулы и листьев мяты, залить 3 л кипятка, настаивать в течение 1 часа, процедить. 350 мл настоя вылить в теплую ванну, принимать ванну перед сном в течение 10 минут, после чего лечь в постель.

Настой лаванды. 1 чайную ложку сухих цветков лаванды залить 1 стаканом кипятка, настаивать в течение 2 часов, процедить. Выпить за 1 час до сна.

Настой корня сельдерея. 30 г измельченного корня сельдерея залить 1 л охлажденной кипяченой воды, настаивать в течение 8 часов, процедить. Принимать по 1 чайной ложке после еды 3 раза в день.

Отвар репы. 2 столовые ложки измельченного корнеплода залить 1 стаканом воды и варить в течение 15 минут. Пить по 1/4 стакана после еды или по 1 стакану на ночь.

Настой душицы. 2 чайные ложки измельченной травы душицы залить 1 стаканом кипятка, настаивать в течение 20 минут, процедить. Принимать по 1/2 стакана перед сном.

Настой мелиссы. 2 столовые ложки измельченной травы мелиссы залить 2 стаканами кипятка, настаивать до полного остывания, процедить. Выпить в течение дня.

Настой мелиссы, пустырника и корня валерианы. Смешать 2 столовые ложки мелиссы, 3 столовые ложки пустырника и 1 столовую ложку измельченного корня валерианы. 1 столовую ложку смеси залить 3 стаканами кипятка, настаивать в течение 2 часов, процедить. Принимать по 50 мл после еды 3 раза в день.

Настой от бессонницы. 3 чайные ложки мелиссы залить 1 стаканом кипятка, настаивать в течение 5 минут под крышкой. Пить по 1–2 стакана в течение дня.

Настой очень эффективен при бессоннице, сопровождаемой болями в желудке, вызванными стрессом.

Микстура для спокойного сна. Смешать 1 столовую ложку с горкой измельченного корня валерианы, 1 столовую ложку мелиссы, 1/2 столовой ложки мяты перечной, 1/3 столовой ложки цветков лаванды, 1/3 столовой ложки зверобоя. 2 столовые ложки смеси залить 2 стаканами кипятка, настаивать в течение 3 часов под крышкой. Половину настоя процедить. Оставшуюся часть кипятить на слабом огне в течение нескольких минут. Отвар процедить и смешать с настоем.

Пить в теплом виде по 1 стакану утром и вечером перед сном. При желании можно добавить немного меда.

Чай из ромашки. 1 чайную ложку ромашки залить стаканом кипятка и оставить на 10 минут. Процедить. По желанию добавить мед. Этот чай способствует крепкому сну.

При нарушении сна хорошо помогает смесь из 1 чашки натурального меда и 3 чайных ложек яблочного уксуса. Принимать ее нужно по 2 чайные ложки за 1 час до сна. В случае сильной усталости, слабости или бессонницы можно повторить прием среди ночи.

Ароматерапия

С глубокой древности в Египте и многих восточных странах для снятия стресса и борьбы с бессонницей практиковали ароматерапию и массаж с ароматическими маслами. Если давление стресса так велико, что системы нашего организма уже не могут с ним совладать, мы подолгу не можем заснуть и расслабиться – нужно срочно что-нибудь предпринимать, иначе вы рискуете заболеть.

Многие эфирные масла представляют ценность как средства против вредного действия стресса. Для этой цели лучше всего растворить их в любом растительном масле и использовать для массажа либо добавлять в ванну.

Лучше всего поднимает настроение масло бергамота, шалфея, мускатного ореха, герани или розмарина, в то время как лавандовое или майорановое масло поможет вам более эффективно расслабиться. Жасминное, нероли (из цветков померанца горького) и розовое масло обладают превосходными антистрессовыми свойствами и чудесным запахом.

Жасминное масло хорошо расслабляет и улучшает настроение почти до состояния эйфории, масло нероли является хорошим антидепрессантом и великолепно освежает, а розовое масло успокаивает и расслабляет.

Если в результате перенесенного стресса трудно справиться с возбуждением, лучше принимать расслабляющие настои трав, например лаванды, липового цвета или мяты лимонной. Если же вы сильно напряжены, поможет настойка валерианы. В состоянии нервного истощения полезно принимать настои розмарина, вербены и буквицы как по отдельности, так и в смеси – они действуют как тонизирующее средство.

Хорошо расслабляет контрастный душ или теплая ванна с морской солью. Недаром на многих фресках в египетских пирамидах изображено, как фараоны принимают ванну с благовониями или их растирают всевозможными эфирными маслами.

Акупунктура

Данная процедура заключается в направленном воздействии на определенные биологически активные точки тела посредством введения в кожу тонких металлических игл.

Это направление медицины появилось свыше 4000 лет назад в Древнем Китае, оттуда распространилось в Японию, Корею, Монголию и другие восточные страны, а много позже – и по всему миру. В одной старинной легенде рассказывается о чудесном случае, произошедшем с китайским крестьянином. Работая на своем поле, он случайно ударил кетменем по ноге и исцелился от головной боли, мучившей его на протяжении нескольких лет. Это происшествие навело его на мысль о связи этих двух явлений. Практика получила распространение у жителей всех окрестных селений, которые не без удовольствия стали колоть друг друга тонкими иголками. Поразительно, что при этом они получали облегчение.

А если говорить серьезно, акупунктура – это и иглоукалывание, и прижигание, и точечный массаж особых биологически активных точек на теле. Процедуры акупунктуры безо всяких лекарств, только за счет определенных техник воздействия на избранные акупунктурные точки позволяют избавляться от боли, снимать нервное напряжение, регулировать физиологические функции тела, излечивать многие болезни, а также бороться с бессонницей и хронической усталостью.

С помощью иглоукалывания и точечного массажа усиливается циркуляция крови и жизненной энергии ци. Акупунктура позволяет прочищать и активизировать энергетические каналы и их ответвления, тем самым укрепляя иммунную систему и повышая сопротивляемость организма болезням. Можно также уравновешивать инь и ян в теле, мобилизовать его потенциальную энергию на борьбу с различными болезнями для продления жизни человека.

Аутотренинг

Нервные срывы, беспокойство и переживания омрачают нашу жизнь и могут привести к ряду серьезных заболеваний, в том числе и к хронической усталости.

Эффективный метод борьбы со стрессами и хронической усталостью – аутотренинг. Мысленное повторение формул самовнушения не требует особой подготовки и не вызывает большой нагрузки на больные органы, но помогает не хуже лечебной физкультуры.

Занятия аутотренингом должны проходить совершенно спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. Проговаривать вслух формулы самовнушения нельзя, так как звук собственного голоса будет отвлекать внимание. Упражнения выполняются с закрытыми глазами, формулы повторяются на выдохе.

Перед занятием необходимо снять все, что может стеснять и сдавливать – одежду, ремни, браслеты, и настроиться на покой. Покой надо представить себе образно. У каждого эти представления могут быть сугубо индивидуальными – у одного ассоциироваться с голубым небом, у другого с зеленым цветущим лугом или с какими-то иными картинами.

Занятия следует проводить на пустой желудок и не пить перед ними возбуждающих напитков – чая или кофе. Вначале желательно заниматься в затемненном тихом помещении, чтобы ничто не отвлекало. В дальнейшем, овладев методом, вы сможете вызывать у себя нужное состояние в любом месте и в любое время.

Аутогенная тренировка основывается на самовнушении в состоянии расслабления. При расслаблении мышц, дыхания, сосудов, сердца сознание не мешает подсознанию воспринимать самовнушение в виде целевых формул.

Главным направлением в занятиях является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления. Аутотренинг – способ перевода организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя.

На первых порах время сеансов аутогенной тренировки не должно превышать 1–2 минуты, затем длительность одного сеанса надо постепенно увеличивать до 10 минут.

Заниматься лучше 2 раза в день – утром сразу после сна и вечером перед сном, лежа в постели. Спустя некоторое время в случае необходимости можно будет повторить упражнения и в течение дня.

Для аутогенной тренировки нужно лечь на спину, подложив под голову плоскую подушку. Ноги должны быть свободно выпрямлены, стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения. Руки, слегка согнутые в локтях, следует свободно расположить вдоль туловища ладонями вниз.

Настраивание ведется с помощью слов: «Я совершенно спокоен». Лежа с закрытыми глазами и сохраняя расслабленность всего тела, эту фразу необходимо как можно отчетливее «создать» в своем воображении.

После того как вы почувствуете, что освоили это упражнение, приступайте к отработке коротких формул самовнушения для поочередного расслабления всех частей тела и достижения полной расслабленности.

Формулы саморасслабления следующие:

• я расслабляюсь и успокаиваюсь;

• мое внимание сосредоточено на моем лице;

• мое лицо спокойно;

• губы и зубы разжаты;

• расслабляются мышцы лба, глаз и щек;

• расслабляются мышцы затылка и шеи;

• лицо начинает теплеть;

• теплеют затылок и шея;

• мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное;

• мое внимание переходит на мои руки;

• мои руки начинают расслабляться и теплеть;

• мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют;

• мои предплечья и локти расслабляются и теплеют;

• мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют;

• мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные;

• мое внимание сосредоточено на моих теплых пальцах;

• мое внимание переходит на мое лицо;

• мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное;

• мое внимание переходит на мои ноги;

• мои ноги начинают расслабляться и теплеть;

• мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют;

• мои голени и колени расслабляются и теплеют;

• мои бедра и таз расслабляются и теплеют;

• мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные;

• мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах;

• мое внимание переходит на мое лицо;

• мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.

После отработки этих упражнений в течение нескольких недель вы заметите, что стали более спокойными и меньше нервничаете по пустякам, а следовательно, можете приступать к более глубокой коррекции своего здоровья.

Вы должны стать хозяином своих чувств и своего тела и понять, что нет ни одной болезни, с которой вы не смогли бы совладать. В этом вам поможет следующее упражнение для отдыха и расслабления после трудного дня. Чтобы успокоиться и облегчить засыпание, нужно лечь на спину, постараться полностью расслабиться, лежать неподвижно, стараясь ни о чем не думать. Такое сознательное полное расслабление снимает напряжение и придает новые силы как душе, так и телу – процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Затем без напряжения нужно замедлить дыхание, насколько это возможно.

После этого расслабьте все мышцы, поочередно сосредоточиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове.

При расслаблении мышц нужно стараться ни о чем не думать, не связывать себя ни с чем, не задерживать своих мыслей, пока их течение не замедлится и мозг не «опустеет».

Полностью расслабившись, следует дождаться, когда мысли иссякнут. «Утратив себя» таким образом, человек отдыхает.

Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после «оживления» должна быть о том, что расслаблена даже самая маленькая мышца вашего тела и вы, лежа без малейшего напряжения, полностью отдыхаете.

Обращайте внимание на сердце и старайтесь испытывать глубочайший покой, приносящий вам новые силы. Упражнение следует выполнять с замедленным дыханием, сконцентрировавшись мыслями на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

В результате нервная система полностью отдыхает, успокаивается боль – и человек легко погружается в здоровый и спокойный сон.

Психотерапия

К сожалению, все средства, о которых шла речь, не всегда приносят облегчение либо помогают ненадолго. А поскольку большинство проблем с засыпанием связаны с психикой, в некоторых случаях помочь в состоянии только психоанализ.

Психические расстройства лечатся, и не только медикаментозно. Поэтому большая польза психотерапии и в том, что не надо травить себя лекарствами. Она помогает снизить тревожность, отвлечь внимание больного от всевозможных опасений. Результатом такого лечения бывает общее оздоровление организма.

Современная психотерапия уделяет большое внимание проблемам стресса, бессонницы и хронической усталости, а также тем психическим заболеваниям, которые они могут вызывать.

Психотерапевт способен сделать человека здоровым, но сделать его счастливым не поможет никакая медицина. Человек сам творец собственного счастья, которое во многом зависит от того, как он относится к разнообразным событиям своей жизни.

Без стрессов человек не сможет прожить. Если бы все в жизни было очень хорошо, если бы человек не был вынужден почти ежедневно решать насущные проблемы, а удачные светлые дни не чередовались с неудачными, он медленно деградировал бы как личность, стал беспомощным. Любая мелкая неприятность сразу же убила бы его как в прямом, так и в переносном смысле.

Чем сложнее и содержательнее жизнь человека, тем лучше он защищен. Любая бездуховность и праздность делает его мягкотелым животным, весьма уязвимым перед жестокими ударами судьбы. Только под руководством опытного психотерапевта человек, долгие годы проживший в одиночестве, может осознать, что это сказывается на его психике. Врач помогает пациенту научиться лучше понимать и принимать близкого человека, чтобы его присутствие в спальне приносило радость, а не мучение при засыпании.

Однако наряду с теми, кто страдает хронической усталостью, существует другая группа людей, которые спят крайне мало, так как просто не хотят спать в результате своего рода умственной блокады. Таких людей миллионы, и им психотерапевт также в состоянии помочь, разумеется, в том случае, если больной придет к нему на прием. Именно в беседе с врачом он сможет понять, как он ведет себя в состоянии бодрствования, когда спать не хочет, хотя и чувствует себя очень усталым.

Если вы не раз ловили себя на мысли, что вам тяжело дается засыпание, вам наверняка следует обратиться к специалисту. Существует определенная логическая схема, которая характеризуется отрицательным ожиданием сна, – именно она искажает наше понимание усталости, собственного отношения ко сну и боязни потери контроля над сознанием.

Сломать эту схему, побороть все страхи перед засыпанием поможет психотерапия, которая изменит ваше отношение к бодрствованию, ко сну и к третьей фазе – усталости.

Вопросы, требующие ответов

Чтобы понять все механизмы сна, имеет смысл проанализировать свое состояние. Это можно сделать, ответив на следующие вопросы.

• Чувствуете ли вы себя постоянно перегруженным?

• Чувствуете ли вы, что достигли в жизни всего, что планировали в молодости?

• Чувствуете ли вы себя любимым близкими людьми?

• Есть ли у вас чувство, что жизнь несправедлива?

• Считаете ли вы себя неудачником?

• Часто ли вы размышляете над смыслом жизни?

И последний вопрос, самый важный и непосредственно касающийся темы нашей книги, – задумываетесь ли вы обо всем этом перед сном?

Если подобные мысли приходят вам в голову и особенно беспокоят по ночам, когда вы никак не можете уснуть, мелатонин только усиливает это горестное настроение, и в этом случае он выступает как «гормон грусти».

Постоянное давление обстоятельств, безуспешные попытки что-то доказать себе или окружающим, неудачи в каких-либо начинаниях – все это, несомненно, может мешать вашему сну, так как вы чувствуете себя не заслуживающим покоя. Усталость в таком состоянии часто объясняется как слабость, спать долго кажется едва ли простительным и уместным. Вы столько всего пропустите во сне!

И тогда колесо, в котором вы, как белка, ежедневно бежите, должно вращаться вдвое быстрее, чтобы вы смогли успеть сделать все задуманное и наверстать упущенное.

Порой какой-нибудь человек на первый взгляд производит впечатление вполне успешного, такого, о каких говорят: «Он создал себя сам». Возможно, у него собственное хорошо налаженное дело или он руководит большой компанией, и где бы он ни появлялся, всех подкупают его уверенность, красноречие и чувство юмора.

Однако на деле все может оказаться совсем не так, как это видится окружающим. Например, у этого человека могут быть неудачи на любовном фронте или распался брак. А может быть, среди множества женщин, окружающих его, он никак не может отыскать ту самую – единственную и неповторимую.

Его друзья ошибочно думают, что он наслаждается жизнью, так как много путешествует, посещает художественные выставки и театры, всегда в курсе всех новых открытий и знает много интересного. Но при этом никто из его друзей и знакомых даже не подозревает, что происходит с этим внешне успешным человеком, когда наступает время сна. А вместе с тем очень многие успешные люди трудно засыпают по ночам и чувствуют себя отдохнувшими только непродолжительное время.

У такой жизни, которая выглядит со стороны весьма успешной, активной и наполненной событиями, есть «пустые места», которые такой человек вынужден маскировать дневной активностью.

А проблемы появились еще в молодости, когда этот человек вбил себе в голову, что он отличается от других невероятными способностями. В основе такого поведения лежит мысль, что никто не принял бы его, если бы он не был всегда на высоте, а если бы его активность не росла из года в год, то он никогда не смог бы совершить ничего достойного уважения.

В результате всю свою последующую жизнь этот человек доказывает себе, что он именно та экстраординарная личность, которой сам себя возомнил.

Из-за внутренней команды быть всегда идеальным такой человек не может позволить себе расслабиться или отдохнуть, пока не достигнет задуманного. Поэтому отдых приносится в жертву карьере, и человек долгие годы спит всего по несколько часов в день. Усталость, которую он периодически испытывает, оценивается не как сигнал отключиться на непродолжительное время, а как свинцовая тяжесть, которая постоянно давит на его плечи.

Чувство усталости, как правило, признается редко, а если это происходит, сразу предпринимается попытка прогнать его новым всплеском активности. Человек испытывает панический страх перед тем, чтобы уступить собственной усталости, так как в его представлении каждая уступка, каждая секунда безделья, пассивности может вызвать катастрофу.

Многие из нас, отправляясь в постель, также чувствуют постоянную угрозу неизвестности, неконтролируемости своего состояния. Если поддаться первой волне усталости, которую другие испытывают как сладость, мы подчас чувствуем свое бессилие, утрачиваем контроль над своими слабостями.

Последняя наша мысль в состоянии бодрствования полна страха перед засыпанием. Из-за этого же страха мы переживаем, что обстоятельства сильнее нас.

Вырабатываемый организмом гормон страха адреналин мобилизует наше тело, принуждая нас либо бороться, либо убегать. Однако этот же гормон может ввести нас в ступор, мы можем застыть на месте – беспомощно, бессильно и растерянно.

Если боязливые мысли навязываются нашему сознанию в последние моменты перед засыпанием, если возникает страх погружения в трудно определимое бессилие, все это побуждает нас рвануться что есть силы назад, в состояние бодрствования.

Тело и мозг находятся в состоянии повышенной готовности. Однако во сне не нужно думать. У некоторых людей эта стихийная боязливая реакция настолько сильна, что они бодрствуют чуть ли не всю ночь напролет, из страха мобилизуют оставшиеся силы, чтобы противостоять навалившейся усталости. Такие люди часто мгновенно просыпаются от боязливого вздрагивания, так как находятся в состоянии возбуждения от автоматически выделяемого при страхе адреналина.

Усталость, которая определяет жизнь

Говоря о разных формах усталости, следует заметить, что они встречаются как по отдельности, так и в комплексе, и нет, наверное, ни одного человека, который хоть раз в жизни не столкнулся бы с этой проблемой.

Наша жизнь во многом определяется как врожденными индивидуальными особенностями и собственными привычками, так и строгими правилами и традициями, привитыми в семье.

С усталостью и привычками сна все происходит точно так же. Например, ровно в полдень бабушка и дедушка всегда ложились отдыхать. Скорее всего, у их внуков тоже со временем выработается привычка отдыхать после обеда, даже если они и не особенно устали.

Однако то, что хорошо в семье, порой неприемлемо, к примеру, на работе. Можно только предполагать, как отнесся бы начальник к вашей привычке во время работы уединяться в каком-нибудь укромном уголке, чтобы немного подремать. Наверное, это расценивалось бы как «недостойное поведение», не соответствующее общепринятым нормам.

Уступать усталости часто считается признаком лени, слабости, недостаточной целеустремленности. Многие считают правильным, что в моменты кризиса менеджеры предприятия проводят ночи напролет на работе, поддерживая себя кофе, чтобы разрабатывать судьбоносные решения.

Управленцы, устанавливающие правила для работников, изобрели своеобразный лозунг: «Мы должны бодрствовать до тех пор, пока не найдем выхода из создавшего кризисного положения». Однако такой стиль работы, мягко говоря, не очень разумен. Головной мозг, особенно те его отделы, которые отвечают за принятие творческих и ответственных решений, не может эффективно функционировать в условиях слишком долгого бодрствования.

Есть правила усталости и сна, отслеживать которые не так просто. Наши привычки и пристрастия, напряженный ритм жизни создают нам большие сложности, которые значительно влияют на наше настроение и нередко ухудшают его. Мы часто ломаем голову, пытаясь понять, откуда берется смертельная усталость, которая может привести к жизненному краху.

Порой для того, чтобы определить слабые места собственного образа жизни, узнать, как рационально распределить рабочее время, точнее исследовать свою усталость и понять, как с ней бороться, необходима помощь психотерапевта.

После нескольких кажущихся весьма успешными лет, в течение которых человек поддерживал видимость, что ведет максимально интересный, благополучный образ жизни, у него может наступить кризис, например он больше не может легко вставать по утрам, все буквально валится из рук. Такой «надорвавшийся» человек не способен уже следовать привычному распорядку дня, который существовал на протяжении последних лет и не вызывал ни отторжения, ни усталости.

Итак, человек заснул только около часа ночи, когда устал настолько, что сразу провалился в сон и засыпание произошло без третьей фазы – усталости, которую он так боялся испытать, но тем не менее попал именно в нее. Когда прозвонил будильник, его мысли неохотно возвращаются из мира фантазий в реальность, и он чувствует тяжелую физическую усталость и замешательство от одной мысли, которая перебивает все остальные: «Я не встаю».

Итак, «уставший» остается лежать в постели. После 8 часов ему удается задремать снова, но уже не так легко и глубоко. Это поверхностный, беспокойный сон, как будто человек всплывает время от времени на поверхность, чтобы потом опять провалиться в глубины сна, которые теперь воспринимаются как благо. Больше не нужно бороться с усталостью и сном!

Состояние, когда усталость побеждает разум, когда мы «дрейфуем» между сном и бодрствованием, когда желание вставать становится все более незначительным, испытывал хотя бы раз в жизни любой из нас. В такие дни с трудом удается встать только к полудню, и не всегда в хорошем настроении и прекрасном самочувствии. Это происходит потому, что наше тело и подсознание, наконец, сумели победить сознание и мы уже не можем противостоять усталости и сну.

Наступает момент, когда, наконец, мы узнаем, что то, что было всегда успешным, стало неэффективным – так объясняют такой перелом в жизни психологи. Часто это случается, когда происходит какое-нибудь особенное событие, которое вынуждает нас по-новому взглянуть на нашу жизнь. И сразу становится понятно, как компромиссы, с которыми еще до вчерашнего дня мы жили в ладу, при первом же сбое в нашей системе поведения превращаются в проблемы, которые мы больше не хотим ни воспринимать, ни решать.

Попадая в такие кризисные ситуации, мы постепенно учимся спокойно выходить из замкнутого круга беспрерывной активности. А усталость, которую мы поначалу считали смертельной, постепенно становится обыкновенным сигналом к передышке, которую нужно только приветствовать и ценить.

Если усталость не проходит, необходимо проанализировать свое поведение, а не пугаться ее. Ни вам, ни тем более вашему организму совсем не нужно быть активным во что бы то ни стало, бороться с собственной усталостью и потребностью во сне, которые нельзя считать слабостями. А самое главное, не надо никому доказывать, что вы очень сильная личность, способная победить усталость и сон.

Теперь, когда мы понимаем усталость, мы можем идентифицировать ее как третью фазу функционирования организма наряду с бодрствованием и сном, а также как необходимый переход между ними.

Мы рассмотрели разные типы усталости и установили, что именно чувствуем, когда усталость диктует нам необходимость идти спать. При этом мы уже наметили пути решения проблемы, как можно лучше понять собственную усталость, а вместе с ней и самих себя.

Ритуалы погружения в сон

Усталость внешне выражается очень индивидуально. Одни люди, если сильно устают, плохо выглядят, у них появляются темные круги и мешки под глазами, кожа становится бледная и словно рыхлая. Другие выглядят всегда одинаково, усталость сильнее сказывается не на их внешнем виде, а на общем самочувствии. Они медленнее передвигаются, часто мерзнут, иногда даже дрожат. У маленьких детей, например, когда они очень сильно устают, порой блестят глаза.

Все эти проявления, скорее всего, и есть тот самый сигнал, что мы уже упустили правильный момент подготовки ко сну или вовсе проигнорировали то, что пора спать.

И если содействовать третьей фазе – переходу между бодрствованием и сном – и использовать состояние усталости для того, чтобы отдыхать или спать, то можно рассматривать усталость как наше физическое и психическое преимущество.

Погружение в сон происходит сравнительно легко, так как у большинства людей – больших и маленьких, молодых и пожилых – есть, как и у животных, своеобразный ритуал засыпания. При этом мы должны дистанцироваться от ритуала усталости, так как он проходит только перед засыпанием и является составной частью фазы подготовки ко сну.

Вероятно, многим приходилось видеть, как ведет себя, готовясь ко сну, собака или кошка. Устало ли животное, что именно оно чувствует при этом, мы, естественно, не знаем, но видим, что оно планирует отойти ко сну.

Наверное, присутствует определенное понимание, что настало время для передышки, однако из соображений безопасности животное не может позволить себе просто моментально провалиться в глубокий сон. Уже во сне, когда чувство незащищенности или осторожности подавлено, тело расслабляется и животное спокойно лежит на боку.

То же самое происходит и с человеком, и это могут видеть, например, родители, которым зачастую нравится наблюдать, как их маленький ребенок медленно расслабляется и сначала спокойно дремлет в кроватке, а затем погружается в глубокий сон. Младенец нуждается в постоянном присутствии родителей, поэтому в течение сна периодически на мгновение боязливо приоткрывает глаза, чтобы убедиться, что мать рядом. Даже малейшее подозрение, что его могут оставить одного, заставляет ребенка громко кричать, чтобы призвать родителей надежно охранять его сон.

Укладываясь спать, животные демонстрируют вполне определенное поведение, свидетельствующее именно о том, что они заранее заботятся о собственной безопасности во время засыпания и сна.

Собака, к примеру, некоторое время кружит на одном месте, словно утаптывая землю, и только после этого ложится в настоящую или воображаемую яму. Она кладет голову на лапы, еще пару раз приоткрывает глаза, чтобы убедиться, что все в порядке, и быстро засыпает.

Слон – стадное животное, которое чувствует себя уверенно только в окружении себе подобных. Во время сна он почти сознательно на ощупь находит хоботом других слонов и кладет его на животное, спящее рядом, – и тактильный (телесный) контакт его успокаивает.

Такие своеобразные ритуалы укладывания спать и собственно сна, которые совершаются на уровне инстинктов, свойственны не только животным.

Наблюдая за маленькими детьми, можно заметить, что в момент засыпания многие из них сосут большой палец. С одной стороны, это напоминает ребенку об огромном удовольствии, которое он получает во время кормления, а с другой – позволяет малышу успокоиться, потому что он чувствует себя защищенным.

Дети постарше часто хватают край одеяла, тянут его к носу и легче засыпают, вдыхая знакомый запах постели. К тому же одеяло ассоциируется со знакомым лицом, обычно с лицом матери во время кормления. Это помогает не бояться угрожающей бесконечности ночи и сна.

По мере того как дети растут, у них часто появляется «объект для обнимания» – подушка или любимая плюшевая игрушка, без него они засыпают намного хуже. Для ребенка отсутствие этого важного атрибута для засыпания может стать серьезной драмой и он не успокаивается, а значит, не засыпает до тех пор, пока не прижмет к себе куклу или мягкого и теплого мишку. Это своеобразный ритуал, позволяющий войти в определенное состояние, предшествующее сну.

Взрослые люди в этом смысле мало отличаются от детей, только ритуалы у них несколько иные. «Я смотрю позднее ток-шоу, а потом иду спать», «Я беру стакан теплого молока, и тогда…» или что-то в этом же роде. Мы надеваем специальную одежду – ночную сорочку, пижаму, футболку – укладываемся в постель и принимаем любимую позу. Мы быстро засыпаем, если у нас для этого есть все необходимое, то есть привычное. Если же чего-то не хватает, мы остро чувствуем это.

Итак, мы приняли любимую позу для сна, прижали, может быть, край одеяла рукой или сунули руку под подушку. Красноречивее всего об этом сказано в романе Пруста «В поисках утраченного времени»: «Нежно я прижимал мою щеку к прекрасным щекам подушки, которые напоминали мне о прохладе подушки, которая была в моем детстве». И постепенно мы освобождаемся от напряжения, расслабляемся, чувствуем, как накатывает первая волна сна, которую мы воспринимаем еще осознанно. Секунду назад мы бодрствовали, но через мгновение полностью расслаблены в ожидании сна и уже больше ничего не воспринимаем.

Усталость – существенная часть жизни

В этой книге мы познакомились с обычной усталостью как переходной фазой между бодрствованием и необходимым сном, фазой, в которой тело и дух расслабляются, отдыхают и восстанавливаются. В то же время мы узнали о том, что бывает и совсем другая усталость, которая кажется человеку непомерно тяжелой и невыносимой, и он чувствует себя больным.

Мы наглядно показали, что сон не всегда является целью усталости и выяснили, что ее нужно распознавать и принимать.

Исследование собственной усталости как вершины айсберга может помочь нам использовать сон как яркий способ выражения физических и психических процессов, способствующих самопознанию, и при этом освоить методы контроля над усталостью. Знание о ней позволяет понять физические процессы, происходящие в нашем мозге при засыпании и во время сна, и помогает контролировать эти процессы.

«Как только я начинаю мерзнуть, я понимаю, что переутомился. И вместо того, чтобы беспокоиться, не является ли озноб признаком простуды или другой болезни, мне нужно просто как можно скорее завалиться в постель и хотя бы немного отдохнуть».

Лучшее физическое и психическое самопознание облегчает удовлетворение потребностей. Поняв, что усталость вызвана вполне конкретными причинами, мы можем определить, чего нам не хватает или где мы берем на себя слишком много. И тогда мы находим возможность выделить себе время, например, для дневного сна или продлить ночной отдых. Необходимо понимать, что сон – это не безделье, но максимально производительное состояние, так как наши мысли освобождены от осознанного внимания и организуются по-новому. Поэтому мы будем воспринимать сон как необходимое и весьма приятное состояние, в котором нам все легко дается, исчезает усталость.

Равноправие сна, усталости и бодрствования

Многим нас сложно не только определять свою потребность во сне, но и приводить его механизм в действие. Соглашаться с усталостью для некоторых из нас означает признавать собственную слабость. Многие люди не признают равноправия бодрствования и сна и игнорируют усталость – связующее звено между ними. Они работают на износ и лишь иногда, в качестве послабления, позволяют себе выспаться.

Теперь, зная об усталости и сне почти все, мы должны научиться принимать ее без злости, обиды и желания спорить.

Без злости… Усталость может быть как причиной, так и признаком плохого настроения, которое иногда невозможно объяснить. Нам никого не хочется видеть, ни с кем нет желания разговаривать. В такие моменты усталость приходит на помощь, заставляя нас искать укрытие, где можно лечь и уснуть.

Проснувшись, мы очень часто замечаем, что вещи, которые вчера страшно злили, сегодня воспринимаются совершенно иначе – гораздо спокойнее, а иногда и с юмором.

Это означает только одно – нужно перестать злиться и принять усталость как состояние не только неизбежное, необходимое, но и как полезное.

Без обиды… Если вы устали, ни на кого и ни на что не обижайтесь, поскольку чувство обиды сродни чувству собственной неполноценности. «Я постоянно устаю и действительно ни на что не гожусь». В этих словах слышится обида на самого себя. Такое самоуничижение может привести к потере контроля над ощущениями и мыслями.

Тот, кто обижается на собственную усталость, противопоставляет себя обстоятельствам. Если мы не рассматриваем усталость как совершенно обычное и желательное состояние, обвинять в этом можно кого угодно, кроме себя.

Но вместо того, чтобы дуться на всех и вся, лучше просто расслабиться и пойти спать, иначе мысли об иногда надуманной несправедливости будут только распалять воображение, а не указывать на разумный выход из положения. Они также будут способствовать занижению вашей самооценки, а самое главное, лишат покоя и сна.

И без желания спорить… Не спорить – третье правило, как обходиться с усталостью. В фазе, в которой все силы истощаются, мы становимся более чувствительными, а наше мышление – более плодотворным. Но одновременно повышается восприимчивость к беспокойству, а значит, и готовность спорить.

Чем сильнее мы устаем, тем больше хотим покоя. Но если человеку в этой промежуточной фазе кажется, что к нему предъявляются слишком высокие требования, нормальные бессознательные последовательности постепенного выключения прерываются. У некоторых людей в такие моменты случаются внезапные вспышки раздражительности.

Человек, принимающий собственную усталость, наоборот, становится более мягким, уступчивым. Это объясняется просто – полным пониманием самого себя.

Нужно учиться точнее распознавать собственную усталость. Попробуйте ответить на следующие вопросы.

• Как я обычно принимаю состояние усталости?

• Как я чувствую себя, когда устаю?

• К какому типу сна я принадлежу?

• Кто я – сова или жаворонок?

• Как мне легче успокоиться, чтобы заснуть?

• Отказываюсь ли я ото сна, защищаюсь ли я от усталости?

• В какой продолжительности сна я нуждаюсь?

Понимая собственную усталость, вы сможете осознать, что происходит в вашем теле и мозге, когда вы устаете. Это поможет преодолеть собственные проблемы.

Наконец, тело и дух хотят покоя, стремятся к отдыху, к регенерации. И мы можем способствовать тому, чтобы сделать это состояние как можно более приятным, полезным и плодотворным.

Как избавиться от синдрома хронической усталости?

Самое страшное – когда усталость накапливается и из обычной превращается в хроническую. Многочисленные исследования показали, что лучшие шансы излечиться от хронической усталости у тех, кто ведет активный образ жизни.

Нужно понимать, что проблема хронической усталости не столько медицинская, сколько психологическая.

К сожалению, в настоящее время не имеется никакой гарантированно надежной методики лечения такой усталости. Больным следует проявлять осторожность, если врач рекомендует чрезмерно дорогое лечение или терапию, которая может вызывать серьезный побочный эффект.

Если вы чувствуете, что ваша усталость приобретает хронический характер, необходимо определить ее первопричины и попытаться изменить образ жизни. И лишь в том случае, если это не помогает, приступить к лечению, которое должно быть комплексным.

Физические упражнения. Некоторые испытывают глубокую усталость даже после небольших физических усилий. Недавнее исследование, однако, показало, что у 75 % тех, кто регулярно выполнял физические упражнения, особенно связанные с дыханием (бег, аэробика и т. д.), отмечались значительно меньшая утомляемость и нормализация всех жизненных процессов.

Чтобы не спровоцировать рецидива, нагрузка должна быть строго дозированной. Интенсивность занятий следует увеличивать постепенно, ни в коем случае не допуская физического перенапряжения. Нужно начинать занятия с выполнения несложных упражнений в течение 3–5 минут в день, однако лучше всего делать это под наблюдением врача.

Цель упражнений заключается в том, чтобы увеличивать нагрузку на 20 % каждые 2–3 недели. Нужно экспериментировать с разными формами физической активности и выбрать ту, которая удовлетворяет вашей энергетике. Многие пациенты сообщают о хороших результатах после занятий йогой или тайцзы (китайское боевое искусство), которые часто сопровождаются медитацией.

Диета. При хронической усталости необходимо соблюдать здоровую диету. Рекомендуется употреблять много свежих фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Очень полезно также растительное масло – оливковое, кукурузное, подсолнечное. В любом растительном масле содержится незаменимая полиненасыщенная жирная линолевая кислота, которая в организме синтезирует простагландины, играющие роль химических регуляторов.

Некоторые исследования показали, что в отдельных случаях утомляемость снижается при употреблении в пищу черной смородины, в которой содержание витамина С выше, чем во многих цитрусовых, и рыбьего жира, богатого витаминами А и D. При низком артериальном давлении может быть полезно увеличение количества соли в пище.

Личностные отношения. Общеизвестно, что наше физическое состояние очень сильно зависит от настроения. Не секрет также, что зачастую подавленное настроение и негативное отношение к себе и окружающему миру является причиной многих заболеваний. Поэтому для оздоровления организма очень важен положительный настрой, который формируется прежде всего при общении с людьми, окружающими нас, и особенно с близкими.

Нередко главная причина депрессии, бессонницы и хронической усталости кроется в человеческих взаимоотношениях. Поэтому для полного излечения от хронической усталости чрезвычайно важны правильно выстроенные, спокойные, доверительные отношения с членами семьи, друзьями и коллегами. От этого во многом зависит наш внутренний настрой, а значит, и протекание всех нервно-психических процессов.

Обратите внимание на выражение своего лица. Если оно мрачное, на нем чаще всего написаны скука или недовольство, это не так уж и безобидно для вас. Люди с недовольным выражением лица похожи на сито – все происходящее в жизни просеивается через их сознание, и хорошее проскакивает, не задерживаясь, а плохое остается и фиксируется, продолжая формировать неуживчивый характер.

Ставшая привычной мрачная маска должна послужить сигналом тревоги. В этом случае вам необходимы своего рода «уроки актерского мастерства» – каждое утро перед зеркалом нужно отрабатывать улыбку, создавая доброжелательное выражение лица, ибо оно возбуждает центры положительных эмоций в мозге, приводит в хорошее настроение. Человек с естественной приветливой улыбкой и сам обретает бодрость и жизнерадостность, и окружающим внушает доверие и уважение.

Кроме того, вам нужно изменить отношение к близким людям, с которыми вы общаетесь ежедневно. Хорошие взаимоотношения помогают избегать критических ситуаций, способных испортить настроение и нанести ущерб вашему здоровью.

Научитесь любить людей. Истинная любовь к другому существу очень важна для человека. Однако, чтобы заслужить ответную любовь, прежде всего нужно в партнере видеть свободную личность и уважать его свободу.

Когнитивная терапия. Доказано, что когнитивная терапия (термином «когнитивность» в широком смысле обозначается познание, изучение, осознание) имеет огромное значение для повышения веры пациентов в их способность преодолевать стрессовые ситуации и управлять своими болезнями. Первичная цель когнитивной терапии – изменение искаженного восприятия человеком окружающего мира и себя в нем.

Когнитивная терапия особенно полезна в определении и установке пределов поведения, что чрезвычайно важно для излечения. Следуя специальным методикам самонаблюдения, больные постепенно избавляются от мысли, что они беспомощны против усталости, доминирующей над их жизнью, и начинают понимать, что усталость является всего лишь одним из отрицательных факторов среди многих положительных в их жизни. И, кроме того, усталостью можно управлять.

Можно планировать свою жизнь, составив твердый распорядок дня вокруг максимальных пиков энергии (время дня, когда биоритмы человека наиболее активны). Вместо долгого сна, например, может быть необходим 5–10-минутный отдых каждый час. Это время можно использовать для медитации.

Когнитивная терапия помогает распределить свои обязанности в зависимости от их приоритетности. Необходимо держать умственное и физическое напряжение в управляемых пределах так, чтобы не попадать в ситуацию, в которой легче всего потерпеть неудачу.

Для достижения успеха при проведении когнитивной терапии очень важен опыт врача. Важно понимать, что использование психологического воздействия позволяет улучшать состояние и снижать усталость.

Антидепрессанты. Антидепрессанты, как известно, ослабляют многие симптомы хронической усталости, в том числе и бессонницу. Дозировка препаратов при хронической усталости обычно более низкая, чем при других психических расстройствах, тогда как при лечении депрессии назначается максимальная доза.

Уменьшение признаков усталости начинается уже через 3–4 недели, однако применение антидепрессантов чревато многочисленными побочными эффектами, в числе которых поведенческие нарушения, ослабление либидо (сексуального влечения), тахикардия (увеличение частоты сердечных сокращений), запоры. Поэтому не рекомендуется принимать антидепрессанты длительное время, и делать это следует только под наблюдением врача.

Болеутоляющие средства. Если беспокоят боли в мышцах, могут помогать нестероидные противовоспалительные средства. Возможная при хронической усталости боль в суставах иногда становится причиной, по которой некоторые пациенты начинают злоупотреблять такими препаратами.

Важно помнить, что болеутоляющие средства могут вызывать кровотечение, кроме того, чрезмерный их прием связан с риском повреждения печени или почек. Исследования показали также, что препараты этой группы также вредны для желудочно-кишечного тракта и могут вызвать обострение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому для снятия болевого синдрома лучше применять массаж, контрастный душ, местные анестезирующие средства, иглоукалывание.

Антивирусные средства. При лечении хронической усталости активно применяются антивирусные лекарственные средства. Однако при проведении ряда исследований выяснилось, что более чем у трети пациентов признаки улучшения состояния появились в результате приема плацебо – таблеток-пустышек, не содержащих активного вещества.

Светолечение. Используется в тех случаях, когда признаки хронической усталости имеют сезонную закономерность (сезонное аффективное расстройство). Пациенты с таким расстройством в течение зимы и весной испытывают более сильную депрессию, чем в летние месяцы. Весьма эффективной терапией в этом случае может быть светолечение (фототерапия), которое представляет собой облучение яркими флуоресцентными лампами приблизительно 30 минут каждый день. Эту процедуру лучше проводить утром.

Альтернативная терапия. Из-за сложности лечения хронической усталости многие пациенты ищут альтернативные методы терапии. Для некоторых из них безопасными и полезными могут быть, например, только иглоукалывание и релаксация.

Необходимо проявлять особую осторожность, если вам предлагают дорогое или потенциально опасное лечение, например инъекциями перекиси водорода (риск развития тромбоза), большими дозами витаминов, цветочной пыльцой (риск аллергической реакции).

Нет никаких научно обоснованных доказательств того, что витамины и минеральные добавки могут уменьшить признаки хронической усталости, но при умеренном и грамотном употреблении они не вредны.

Не была доказана и эффективность многих лекарственных трав, более того, попытки лечиться некоторыми из них могут быть даже небезопасными.

Глава 6

Заповеди качественного сна

Не боритесь с усталостью! Гораздо лучше успокоиться в ее объятиях.

Станислав Ежи Лец

В заключение хотелось бы привести несколько важных практических советов, которые помогут более осознанно обращаться со своей усталостью, спокойно преодолевать ее и без проблем засыпать.

В зависимости от предрасположенности практическая информация и указания могут быть куда полезнее, чем только совет больше заниматься самонаблюдением и самопознанием.

У вас есть выбор, ведь, в конечном счете, важно только то, что полезно для вас.

Сон – необходимая часть нашей жизни

Тому, кто плохо спит, грозят ухудшение памяти, ожирение, преждевременное старение и многие другие проблемы. Чтобы избежать их, нужно научиться засыпать.

Прежде всего ложитесь в постель всегда в одно и то же время. Впрочем, и вставать желательно также в определенные часы, поэтому в выходные дни залеживаться в постели крайне нежелательно.

Перед сном старайтесь оградить себя от лишних переживаний, не пытайтесь решать проблемы, лежа в постели, – утро вечера мудренее. Не занимайтесь после 19 часов слишком тяжелой работой, как физической, так и умственной. Всячески избегайте ссор – они крайне негативно отражаются на качестве сна.

Оказавшись в постели, попробуйте успокоиться и расслабиться, настройтесь на позитивную волну. Отрешитесь от всех дневных забот и сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела. Можно следить за сердцебиением, дыханием.

Старайтесь ложиться спать до полуночи и помните – только ночью вырабатывается гормон счастья эндорфин.

Не перегружайте свой желудок на ночь. Если у вас трудности со сном, то вашим жизненным кредо должен стать девиз «Не есть после шести!». К тому же чревоугодие может испортить вашу фигуру.

Научитесь программировать свои сновидения. Для этого нужно принять удобную позу, к которой вы привыкли и которая вам нравится, закрыть глаза и постараться представить что-нибудь приятное и красивое. Сконцентрируйтесь на этом занятии, но старайтесь не размышлять о том, что «видите». Просто наблюдайте. Картины должны плавно сменять друг друга с той частотой, которая вам более всего подходит. Отпустите свою фантазию так, словно вы уже в сновидении.

Наполните свою спальную приятными запахами. Если вы не можете поставить в изголовье аромалампу, если запахи вызывают у вас аллергию, их можно просто вообразить. Если такие игры с воображением вам нравятся и помогают легче засыпать, можно представлять себе не просто картины, а любимые или даже фантастически прекрасные места, где воздух наполнен чудесными ароматами.

Позаботьтесь об одежде для сна – она должна быть удобной и приятной на ощупь. Можно спать и без одежды, если вам так больше нравится.

Постель должна быть удобной и комфортной. Не спите на слишком большой подушке, это вредно для позвоночника. А слишком маленькая подушка может стать причиной боли в мышцах шеи.

Желательно, чтобы в спальне было тихо, уютно и темно, а температура воздуха была комфортной. Чтобы вас ночью не беспокоили свет уличного фонаря или шум проезжающих машин, задерните окно плотными шторами. Не забывайте, что свет не дает мозгу качественно отдохнуть, а гормон счастья вырабатывается только в абсолютной темноте.

Очень важен психологический настрой. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь заставить себя – это бесполезно. Более того, подобное насилие над собой может привести к расстройству сна. Если вы чувствуете, что не можете заснуть, постарайтесь не нервничать. Встаньте и займитесь каким-нибудь спокойным делом, пока не почувствуете усталость.

В вечерние часы не пейте кофе, крепкий чай и не ешьте шоколад. Если вы курите, перед сном этого лучше не делать, так как курение, особенно вечером, затрудняет засыпание. Алкоголь также несовместим с понятием «здоровый сон». Гораздо легче будет уснуть, если выпить на ночь теплый чай на травах.

Если вы не можете себе отказать себе в удовольствии посмотреть перед сном телевизор, выбирайте для просмотра спокойные и добрые фильмы. Расслабляюще и успокаивающе действует негромкая мелодичная музыка. А вот ноутбук, телефон, рабочие бумаги не стоит брать с собой в постель ни в коем случае.

Прогулка перед сном

Если вы страдаете от бессонницы, проанализируйте свой день. Скорее всего, окажется, что вы редко и очень недолго бываете на свежем воздухе. Прогулки, особенно на ночь глядя, очень полезны. Они способствуют засыпанию, улучшают качество сна и усиливают его целительное воздействие.

Гулять перед сном нужно регулярно, особенно летом, при достаточном дневном освещении.

Если сравнивать вечерние прогулки и занятия фитнесом, то в ходе двухчасовой тренировки расходуется большее количество калорий, и усталость потом чувствуется гораздо сильнее, но это достигается ценой максимального мышечного напряжения, в то время как прогулка позволяет постепенно успокоиться и расслабиться.

Ванна перед сном

Одна из типичных физических реакций во время сна – снижение температуры тела. Теплая ванная перед сном согревает, но позже температура тела падает, так как кожа отдает тепло внутрь, чтобы предотвращать внутреннее охлаждение. Это падение температуры содействует дремоте.

Относительно низкая температура в спальне также способствует этому, поэтому рекомендуется спать при температуре воздуха 16–18 °C.

Содовая ванна. 200 г питьевой соды растворить в теплой ванне. Содовые ванны помогают при мышечной боли, сухости и шелушении кожи, успокаивают нервную систему.

Ванна с морской солью. 350 г натуральной морской соли (ее можно приобрести в аптеке) растворить в теплой ванне. Продолжительность процедуры – 15 минут.

Ванны с морской солью снимают усталость, успокаивают нервы, помогают при угревой сыпи.

Хвойная ванна. 500 г мелких сосновых веточек залить 3 л кипятка, настаивать в течение 30 минут, после чего настой вылить в теплую ванну. Такая процедура расслабляет мышцы, снимает напряжение и усталость, помогает при аллергических высыпаниях.

Медовая ванна. 1 стакан меда растворить в теплой ванне. Ванны с медом снимают усталость и нервное напряжение, расслабляют, успокаивают боль, избавляют от бессонницы, делают кожу мягкой.

Мятная ванна. 50 г листьев и стеблей мяты перечной залить 1 л кипятка, настаивать в течение 1 часа, а затем кипятить под крышкой в течение 10 минут. Мятные ванны успокаивают нервную систему, снимают боль, а также помогают при нарушении половой функции у мужчин.

Валериановая ванна. 50 г корня валерианы залить 1 л воды, варить на слабом огне в течение 15 минут, после чего настаивать в течение 3–4 часов.

Валериановые ванны хорошо успокаивают нервную систему, их рекомендуется принимать перед сном.

Правильное питание

Чтобы ночью дать организму время для эффективного переваривания съеденной вечером пищи, мы не должны ужинать слишком поздно.

Исследования показали, что пища, богатая белками, меньше подходит для вечернего приема, чем богатая углеводами. При переваривании углеводов высвобождаются вещества, способствующие процессу сна, в то время как после богатой протеином трапезы процессы пищеварения ускоряются, чтобы клетки быстрее получили необходимые энергетические вещества. Мы становимся более бодрыми.

Итак, если вы хотите легко засыпать, в полдень съедайте небольшой антрекот, а вечером – порцию макарон.

Существует старое правило – «есть с утра как император, в полдень как король, вечером как нищий», поскольку, если организм слишком сильно занят пищеварением, нарушаются нормальная последовательность и ритм сна. В результате в ранние утренние часы активизируется пищеварение, и вы просыпаетесь на рассвете с волчьим аппетитом.

Приятное окружение и цвет

Спальня – особенная комната в вашем доме, где не должно быть места ни телевизору, ни компьютеру, ни лишней мебели.

Уделите особое внимание цвету стен – от этого во многом зависит, как вы будете спать. Обои для спальни нужно подбирать вдумчиво, лучше всего подойдут бумажные с рисунком, не утомляющим глаза. Согласно результатам исследования, самый подходящий для спальни цвет – холодный голубой, который способствует скорейшему засыпанию.

Но это не означает, что интерьер этой интимной комнаты не может быть оформлен в других тонах. Подойдет, например, сочетание синего и красного. Красный цвет настраивает на романтический лад, а синий обеспечивает здоровый сон. Помимо этого любой оттенок синего символизирует вдохновение, спокойствие и верность.

Желтая спальня больше подходит тем, кто с трудом просыпается. Именно этот солнечный цвет прекрасно поднимает настроение по утрам.

Детские спальни издавна принято оформлять в розовых тонах для девочек и в голубых – для мальчиков, но если вашему ребенку трудно дается учеба, лучше оформить его комнату в сине-зеленой цветовой гамме.

Записывайте мысли

Если перед сном вас одолевают неприятные мысли, ложитесь в постель с блокнотом и карандашом. Недаром существует хороший афоризм: «Если вы хотите что-либо забыть – запишите!»

Удивительно, но стоит вам «выплеснуть» гнетущие мысли на бумагу, как они перестанут вас беспокоить. Затем вы можете выключить свет, уютно устроиться в постели и предаться приятным первым волнам сна.

Попробуйте! Это так просто и естественно. Кстати, то же самое вы можете сделать, если проснетесь ночью от тревожной мысли, застрявшей в вашем сознании.

Отставить храп!

Ночной храп мешает не только тому, кто спит с нами рядом, но и нам самим. Часто приходится сталкиваться с тем, что человек хочет перестать храпеть, чтобы не мешать спать другим, но выясняется, что он и сам по нескольку раз за ночь просыпается от собственного храпа, который может свидетельствовать о достаточно серьезных проблемах со здоровьем.

Причиной храпа является ослабление мышц стенок глотки, и чтобы от него избавиться, необходимо регулярно тренировать эти мышцы. Для этого нужно совсем немного – достаточно в течение месяца ежедневно по 20–30 раз произносить долгий звук «и-и-и». Делать это необходимо с усилием, как бы петь. Наградой за ваше терпение и упорство будут ничем не нарушаемая тишина в вашей спальне и благодарность близких.

Есть еще очень простое и в то же время эффективное народное средство от храпа – облепиховое масло. Его нужно в течение 2–3 недель закапывать по 1 капле в каждую ноздрю за 4 часа до сна.

Послеобеденный сон

Если ваша деятельность требует физического и духовного напряжения, иногда следует расслабляться. Запланируйте сразу после полудня паузу для короткого сна, чтобы тело и мозг могли отдохнуть.

Позвольте себе подремать около 20 минут на кровати, диване или откинутом сиденье автомобиля. Если возможности прилечь нет, то, сидя за письменным столом, положите голову на руки – это поможет на несколько минут погрузиться в покой и дрему.

Если вы беспокоитесь, что проспите слишком долго, выпейте сначала чашку кофе или чая. Их бодрящее действие наступает только через 20 минут, и этого времени вам хватит, чтобы отдохнуть и проснуться. Так можно восстановить силы, чтобы их хватило до конца дня.

Кратковременный отдых в середине дня даст вам, в конечном счете, больше времени для полноценной работы. Кроме того, вы сможете наконец-то насладиться вечерними часами в кругу семьи, а не упадете без сил на диван, едва вернувшись с работы домой.

Прогрессивная мышечная зарядка

Физические упражнения также способствуют хорошему сну, однако выполнять их нужно не перед тем, как лечь в постель, а за несколько часов до сна. Физические нагрузки снимают стресс и улучшают здоровье, вызывая необходимую усталость, которая способствует лучшему засыпанию. Главное – проявлять благоразумие и не переусердствовать.

Большинству людей, занятых сидячей работой, хорошо знакомы боли в спине, из-за которых не только ухудшается общее самочувствие, но и повышается утомляемость.

Обычно проблемы со спиной вызваны банальной гиподинамией, а это значит, что для позвоночника полезна даже непродолжительная вечерняя гимнастика. Кроме того, физическая активность притупляет чувство голода, и, возможно, вместо привычного плотного ужина на ночь вы ограничитесь фруктами или кефиром.

Наконец, занятия спортом, а в особенности упражнения на растяжку, стимулируют выработку эндорфинов (гормонов радости), что помогает успокоить нервную систему, справиться с накопившимся за день стрессом.

Если же вы страдаете от бессонницы, снять накопившееся за день напряжение вам помогут вечерняя пробежка или упражнения йоги на растяжку и расслабление.

Какова бы ни была ваша цель – взбодриться или, наоборот, расслабиться, поверьте в то, что у вас вполне хватит сил каждый вечер хотя бы 15 минут посвятить своему здоровью. И тогда вы почувствуете ту самую прекрасную усталость, с которой так приятно ложиться в постель и так сладко спится.

Границы для сна

Если вы относитесь к несчастным людям, начисто лишенным возможности по-настоящему выспаться из-за того, что подолгу не можете заснуть, или потому, что просыпаетесь чуть ли не через каждые полчаса, нужно постараться целенаправленно ограничивать свой сон определенным промежутком.

Для этого вам придется разработать специальную программу и строго следовать ей в течение 7 недель. В большинстве случаев эффект появляется уже через 7–10 дней. Вы заметите, что сон постепенно становится более продолжительным. Очень важно не останавливаться на достигнутом и продолжать это перепрограммирование своих «внутренних часов».

Основные правила и положения программы:

• независимо от того, хотите вы спать или нет, каждый вечер ложитесь в постель в одно и то же время (но не позже половины двенадцатого);

• спальня должна быть хорошо проветрена и в ней должно быть темно;

• перед сном никакого телевизора, радио или компьютера;

• ставьте будильник на 6 часов утра и, как только он прозвенит, сразу вставайте, даже если только что заснули и чувствуете себя совершенно разбитыми.

Это как раз тот случай, когда вы не должны уступать усталости, так как ваша цель – по-новому настроить свои реакции на то, что для вас полезнее.

В течение дня контролируйте свое самочувствие и отмечайте особенности своего поведения. Постепенно вы вырветесь из порочного круга бессонницы ночью и страшной раздражительности днем и снова заживете в соответствии с нормальным ритмом сна и бодрствования. Вы заметите, что ночью спите несколько часов подряд и снова видите сны. Сознание того, что вы больше не страдаете от бессонницы, постепенно вернет вам и уверенность в себе.

Прекрасная усталость – наш друг

К счастью, большинству людей знакома усталость не только изнуряющая и обессиливающая, но и приятная – усталость человека, радующегося жизни: своему хорошему самочувствию, самому себе, окружающим людям и всему миру. Это чувство определенной слабости, которая не воспринимается как угроза. Наконец, в этой приятной, прекрасной усталости мы как бы в безопасности, чувствуем себя защищенными.

В этом состоянии наши мысли свободны от подчинения обычной логике – и мы можем просто мечтать о чем-нибудь, до тех пор пока не обретаем долгожданного покоя и расслабления.

Это состояние прекрасной усталости в определенном смысле можно сравнить с легким алкогольным опьянением, но без парализующего или дезориентирующего побочного действия. Очень уставший человек может пошатываться при ходьбе, но это не имеет ничего общего с нарушением физических реакций у человека нетрезвого.

Усталость становится прекрасной только когда человек получает удовольствие от того, чем он занят или что с ним происходит. Это может быть трудная, но интересная работа, напряженная спортивная тренировка или сильное эмоциональное переживание. Мы испытываем усталость удовлетворения, когда наконец заканчивается полоса неудач, несчастий и невезения. И непередаваемо прекрасна усталость после ночи любви.

Усталость многолика так же, как и наша жизнь. Счастливы те люди, которые способны относиться к жизни как подлинные философы – без обиды, ревности и ненависти к окружающему миру. Тогда получается жить счастливо. Может быть, если так же философски относиться к усталости, получится спать спокойно.

УЧИТЕСЬ ЖЕ ЭТОМУ, И ПУСТЬ ВАША УСТАЛОСТЬ ВСЕГДА БУДЕТ ПРИЯТНОЙ, А СОН – ЛЕГКИМ И ГЛУБОКИМ!

Content

Александр Анатолиевич Андреев
Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна

Можно ли жить, не уставая?

Признаки патологической усталости

«Книги счастья»

Глава 1 Усталость усталости рознь

Возможно ли совсем не спать?

Нужно ли это кому-нибудь?

Может ли утомлять усталость?

Причины хронической усталости

Плохая и хорошая усталость

Усталость как промежуточная ступень

Устают ли животные?

Глава 2 Здоровый сон

Сон – это маленькая смерть?

Зачем мы спим?

«Спи, моя радость, усни…»

Что важнее – сон или бодрствование?

Сон как роскошь

Спать или не спать – вот в чем вопрос

Догнать уходящий сон

Секреты хорошего сна

Ночные гормоны

В борьбе с усталостью все гормоны хороши

Гормоны, регулирующие сон

Сон и пищеварение

Рост мышц и сон

Плодотворный сон

Внутренние часы

Весенняя усталость

Волны сна

Центр сна

Тяжелая работа во сне

Нарушение сна

Расписание сна

Десять мифов о сне

Глава 3 Многофункциональный сон

Бессонница убивает

Сон способствует учебе

Долгосрочная память и сон

Сон и иммунная система

Сны предупреждают о болезнях

Сны великих людей

Глава 4 Усталость и стресс

Поименуйте свою усталость

Голод сна

Многоликая усталость

Физическая усталость

Чрезмерная усталость

Психическая усталость

Усталость пресыщения

Апатия и депрессия

Усталость как выход

Стресс и усталость

Усталость от безделья

Отношенческая усталость

Глава 5 Полюбите собственную усталость

Почему мы отказываем себе в помощи?

Сон – не просто физиологическая потребность

Проблемы с засыпанием

Народные рецепты от бессонницы

Ароматерапия

Акупунктура

Аутотренинг

Психотерапия

Вопросы, требующие ответов

Усталость, которая определяет жизнь

Ритуалы погружения в сон

Усталость – существенная часть жизни

Равноправие сна, усталости и бодрствования

Как избавиться от синдрома хронической усталости?

Глава 6 Заповеди качественного сна

Сон – необходимая часть нашей жизни

Прогулка перед сном

Ванна перед сном

Правильное питание

Приятное окружение и цвет

Записывайте мысли

Отставить храп!

Послеобеденный сон

Прогрессивная мышечная зарядка

Границы для сна

Прекрасная усталость – наш друг