Александра Годуа

Ягоды годжи, семена чиа и зерна киноа для оздоровления и похудения

Предисловие

Когда женщина всерьез решает похудеть, она начинает искать в своем окружении образцы для подражания – тех, кто смог найти средство, чтобы сбросить лишний вес и обрести стройную фигуру. Потому что примеры звезд шоу-бизнеса воодушевляют далеко не всех. Какой смысл копировать их поведение, если образ жизни знаменитостей радикально отличается от нашего? Гораздо важнее опыт тех, кто так же, как и мы, 8 часов работает в офисе, а вечером бежит домой, чтобы приготовить плотный ужин для всей семьи. Как похудеть тем, у кого нет времени на зарядку по утрам, а вечером его едва хватает на то, чтобы пообщаться с близкими и разобраться с бесконечными домашними делами? Наверное, им бесполезно следовать советам голливудских знаменитостей. Но где же найти позитивные примеры? И есть ли способ избавиться от лишних килограммов, не моря себя голодом, – ведь такая экзекуция не подходит для работающих женщин.

О том, что такое средство существует, я узнала случайно – благодаря своей знакомой, которая буквально за несколько месяцев, что мы не виделись, изменилась так, что в это трудно было поверить. Нет-нет, она не стала худой, как супермодель, хотя, конечно, ее постройневшая фигура сразу привлекала внимание. Аня сделалась живой, энергичной, веселой – а ведь я помнила ее как тихую и незаметную девушку, которая писала какие-то тексты для сайтов. Что же изменилось? Личная жизнь? Работа?

Оказывается, да, работа действительно поменялась – Аня получила повышение. Я бросилась ее поздравлять. И что же, работа стала более динамичной, творческой? Выяснилось, что нет – наоборот, теперь ей приходилось сидеть за компьютером практически весь день! «Значит, это чудесное преображение произошло не благодаря работе?» – удивленно спросила я. «Вопреки ей! – бодро объяснила Аня. – Когда первая радость от получения новой должности прошла, я заметила, что превращаюсь в какую-то недвижимость. Если раньше мне приходилось отлучаться от компьютера, чтобы взять интервью или съездить на пресс-конференцию, то теперь половину моего времени съедало заполнение бумаг. Я вообще перестала вставать из-за стола! Даже есть было некогда – обед заменили кофе и булочка. Представляешь, что стало твориться с моей фигурой через три месяца? Я переставила застежки на юбках – но и это уже не спасало».

Я легко могла себе это представить – таких историй каждый из нас слышал немало. Но что удивительно, Аня не превратилась в толстушку, а, наоборот, стала стройной и эффектной. Как же ей удалось изменить ситуацию и «переписать» свою историю, такую типичную для нашего времени, так, чтобы у нее был счастливый финал?

«Ты села на диету? Отказалась от повышения?»

«Конечно, нет, – засмеялась Аня. – Да я в жизни на диете не сидела! Один раз попробовала, но к концу первого же дня была просто без сил – легла на диван и решила: больше никогда не буду так себя мучить! И от новой работы, разумеется, отказываться не стала – ведь я столько сил потратила, чтобы добиться этого повышения. Увы, бесконечные отчеты и ненормированный рабочий день – крест любого руководителя. Но ведь и плюсов появилось немало: и лучшая зарплата, и реализация. Так что я просто решила найти способ быть стройной даже при такой работе. И нашла – у себя же в офисе!»

«И кто же стал для тебя примером?»

«Моя начальница. Я сразу обратила на нее внимание – на 15 лет меня старше, а выглядит потрясающе молодо. Всегда красива, подтянута, в хорошем настроении… А ведь работы у нее никак не меньше, чем у меня. Вот я и решила выяснить ее секрет».

«Неужели она так запросто тебе его открыла?»

«Представь себе, да! Потому что этот секрет все время был у меня под носом. Я ведь постоянно видела на столе Александры пакетик с какими-то сухофруктами, просто не обращала на них внимания. Я ведь не большой любитель фруктов – больше люблю булочки. Правда, теперь они уже куда меньше меня интересуют».

«А, – разочарованно потянула я, – ягоды годжи! Конечно, кто же о них не слышал. Но ведь это все обман! Я почитала в Интернете – что-то не на всех они действуют!»

«А я вот ничего не читала, – парировала Аня. – Просто увидела реальный пример и решила воспользоваться чужим опытом. Результат ты видишь».

«И все остальное в твоей жизни осталось прежним – и питание, и режим дня?»

«Да! Правда, рацион все-таки изменился. Но как-то сам собой – я ничего специально не делала. Но сладкого почему-то хочется меньше. И вообще еды теперь не так много надо, чтобы насытиться. Кстати, это не только годжи так действует. Моя подруга „подсела“ на семена чиа и теперь готовит какие-то удивительные блюда. Кстати, вкусно!»

«А я в это все не верила! Даже отговорила одну свою родственницу пробовать эти заморские яства».

«И совершенно напрасно. Попробовать их можно – это ничем тебе не грозит. Ни ягоды годжи, ни зерна киноа не подорвут твое здоровье. Ведь ты не заболеешь, если будешь есть курагу или инжир?»

«В общем – нет, – нехотя согласилась я. – Но все-таки я больше верю отечественным производителям. Китайская годжи, южноамериканские чиа и киноа – все это экзотика, а я считаю, что для человека полезнее всего та пища, к которой он привык с детства».

«Макароны и пельмени? – засмеялась Аня. – Польза от них налицо. Ты, собственно, можешь от них и не отказываться. Но почему не попробовать что-то еще? Лет 20 назад мы не знали, что такое помело или фейхоа. А теперь они продаются практически в любом супермаркете. Впрочем, я тебя не уговариваю…»

Живой пример действует лучше уговоров – в этом я убедилась за те полчаса, что мы разговаривали. Уже дома, добравшись до Интернета, я с большим вниманием стала читать статьи о так называемом суперфуде – ягодах годжи, семенах чиа, зернах киноа и других культурах, входящих в рацион древних народов Востока и Запада. И очень быстро выяснила, что они действительно производят удивительный эффект. В стародавние времена эти продукты спасали людей от голода, возвращали им здоровье, дарили долголетие, а сейчас способны сделать нас энергичными, бодрыми и активными. И, что немаловажно, улучшить наше самочувствие и уменьшить жировые отложения.

Множество людей на форумах делятся своими историями, каждая из которых – удивительный документ, доказывающий пользу и эффективность суперпродуктов. Однако у многих возникают и вопросы, вызванные негативным опытом использования годжи или чиа. Читая некоторые из них, невольно улыбаешься: разве можно так бездумно, не зная правил приема тех или иных продуктов, пробовать все на себе? Наверное, прежде чем съесть картошку, вы ее чистите, отвариваете, жарите или запекаете, а не едите сырой, в грязной кожуре? Почему же тогда экспериментируете с незнакомыми продуктами, употребляя их так, как заблагорассудится?

Множество вопросов у форумчан вызывают и поставщики суперфуда. Кому можно доверять? Какова адекватная цена продуктов? Ягоды годжи должны быть только китайскими или можно покупать испанские? А можно ли самому их выращивать?…

Все эти вопросы – правильные. И на все из них должны быть получены ответы. Иначе вы просто пополните ряды тех недовольных, что пишут в Интернете о побочных эффектах, странном самочувствии и огромных суммах, потраченных на покупки. Лучше сначала как следует изучить вопрос, а потом уже получить максимум пользы от продукта, который действительно вам подходит.

К тому же, к сожалению, большинство из нас обладают целым набором разнообразных болячек. Если это утверждение относится и к вам, не поленитесь узнать о суперфуде как можно больше подробностей, в том числе – о возможных противопоказаниях, а также о том, при каких заболеваниях наиболее полезен тот или иной продукт.

Такую информацию, в частности, вы можете найти и в этой книге. Ведь она посвящена всей той экзотике, о которой так много говорят по телевизору и пишут в журналах и Интернете, но сообщают только заезженные факты. Однако о ягодах годжи, зернах киноа и семенах чиа известно давно и достаточно много – ведь китайцы, ацтеки, майя и инки употребляли их в пищу на протяжении многих веков. Сведения об этом мы находим в легендах, сказаниях и древних письменных источниках, которым сегодня у некоторых наших современников, к сожалению, слишком мало веры. Впрочем, есть и современные исследования, посвященные суперфуду.

В этой книге я постаралась уделить внимание и тем, и другим – и попыталась объединить знания прошлых эпох и сегодняшнего дня. Я попробовала ответить на практические вопросы и рассказать о том, где покупать и как правильно употреблять суперпродукты. Отдельные главы посвящены их свойствам и лечебному воздействию на наш организм.

В конце каждой части приводятся рецепты блюд, в состав которых входит суперфуд. Ведь не обязательно превращать процесс похудения в скучную обязанность, рутину, съедая строго определенное количество ягод или зерен в строго определенно время. Конечно, в старину люди не ели их по часам и не взвешивали продукты на весах. Они придумали множество вкуснейших блюд, которым то, что мы сегодня называем суперпродуктами, придавало пикантный вкус. Почему бы не воспользоваться их примером?

Ягоды гожди, семена чиа, зерна киноа – очень разные растительные продукты, которые объединяет одно важное свойство: высокая концентрация полезных веществ, нигде более не в природе не встречающихся. Именно поэтому они способны улучшать наше самочувствие и оздоравливать организм естественным путем. К такому выводу невольно приходят даже скептики, к которым я вполне могла бы отнести и себя. Если и вы относитесь к таким скептически настроенным людям, мой вам совет – попробуйте побольше узнать о том, что помогло вашим знакомым (выздороветь, похудеть или стать активнее, бодрее), и не отвергайте то, что кажется чем-то диковинным. Кто знает, может быть, это именно то, что нужно вам?

Введение

Когда читаешь сегодня старинные сказания и легенды, повествующие о давних временах, чудесных исцелениях и долгожителях, невольно задаешься вопросом: а имеет ли это какое-то отношение к реальности? Вот китайский солдат возвращается из военного похода и обнаруживает, что его семейство спаслось от голода благодаря замечательным ягодам, что испокон веков произрастали в этой местности. Или, к примеру, ацтекский воин побеждает своего соперника, поражая всех удивительной силой, что дали ему семена чиа.

Может, это все сказочки, имеющие сегодня только художественную ценность и вовсе не являющиеся отражением исторической правды?

Конечно, в таких историях есть доля преувеличения, однако в целом они несут верную информацию. Просто сегодня, в эпоху пищевого изобилия, когда большая часть населения Земли, к счастью, не знает, что такое голодные годы, нам трудно представить себе реалии того давнего времени. На полках продуктовых магазинов мы видим несколько видов хлеба, и самая большая проблема, которая перед нами встает, – проблема выбора из всего этого многообразия.

Мы не помним о том, что, например, майя и ацтеки не знали пшеницы и ржи вплоть до XVI века, в то время как на территории Ближнего Востока эти зерновые были одомашнены 10 000 лет назад. Для майянского и ацтекского государств одним из главных источников пропитания были семена чиа, которые несколько тысячелетий поддерживали здоровье многих поколений этих народов. В Андах же инки поклонялись киноа – ее называли матерью-зерном. Эта культура выращивалась на возвышенностях и обеспечивала пропитанием народ, создавший одну из величайших цивилизаций мира. Инки тоже не знали пшеницы, ячменя или риса, однако были известны как неустрашимые и сильные воины. Именно киноа можно назвать тем растением, которое даровало здоровье и силы людям инкской культуры.

Однако почему же майя или инки не выращивали знакомую нам с детства пшеницу? По той простой причине, что они не могли ее одомашнить так, как ряд тысячелетий назад это сделали народы Плодородного полумесяца (территории между реками Тигр и Евфрат, где впервые на Земле зародилось земледелие). В Южной Америке просто не было дикой пшеницы, ячменя, проса и многих других растений, без которых на протяжении веков не мыслила свою жизнь западная цивилизация. Майя, ацтеки и инки могли одомашнить лишь те растения, которые произрастали на территории их проживания.

Получается, что несколько скромных культур, в которые наряду с кукурузой входили киноа и чиа, заменяли индейцам Южной Америки все те зерновые, которыми пользовались жители Европы, Азии и Северной Африки. Но если это так, то они действительно оказываются какими-то чудо-продуктами. В чем же их преимущества?

В киноа содержится больше кальция, чем в молоке, и больше жира, чем в любом другом зерне. К такому выводу пришли современные американские ученые, изучавшие эту удивительную культуру (см., например, бестселлер «Исцеление живой едой» Пола Питчфорда). Исследователи отмечают в них и высокое содержание белка. Кстати, у многих хлебных культур, которые были выведены на Ближнем Востоке, процент белка был весьма скромным, поэтому белковый дефицит европейцам и азиатам приходилось восполнять зернобобовыми продуктами (горохом, чечевицей, нутом). Кроме того, в составе киноа многочисленные минералы и микроэлементы. Возможно, поэтому южноамериканское зерно так популярно сегодня у вегетарианцев и сыроедов – ведь это высокопитательный натуральный продукт.

Семена чиа могут похвастаться наличием в своем составе незаменимых полиненасыщенных кислот омега-3, антиоксидантов и многих микроэлементов. Эти составляющие позволяют чиа излечивать диабет, понижать давление и уровень холестерина в крови. Благодаря наличию пищевых волокон семена налаживают работу желудочно-кишечного тракта. Вегетарианцы ценят чиа и как источник кальция – 631 мг в 100 г семян. Важнейшая культура ацтеков и майя (она занимала третье место в индейском рационе после кукурузы и бобов, опережая даже амарант) была неизвестна Старому Свету до времени великих географических открытий. В наши дни она неуклонно завоевывает европейские рынки.

Ягоды годжи относятся к совсем другой категории продуктов. Выращиваемые на севере центральной части Китая, в Тибете и Гималаях, они не стали для древних китайцев тем, чем зерно киноа сделалось для южноамериканцев. Ягоды не являлись основной пищевой культурой и никак не могли заменить просо и рис – главные составляющие рациона жителей Древнего Китая. Однако наряду с другими целебными травами, которые с таким успехом использует китайская медицина, годжи стала необходимой добавкой к пище жителей Поднебесной. В наше время она прославилась благодаря обнаружению в ней целого букета антиоксидантов и микроэлементов. Но если сегодня ею заинтересовались те, кто желает избавиться от лишних килограммов, то китайцы веками традиционно употреб ляли годжи для укрепления здоровья, поддержания иммунитета и обретения энергии.

Кстати, в легендах китайских и южноамериканских народов никогда не упоминается о том, что киноа, чиа или ягоды годжи способны решать проблему ожирения. А ведь именно для ее решения эти продукты и покупает сегодня большая часть населения земли. И если уж мы принимаем на веру то, что сообщают древние письменные источники, не должен ли нас насторожить тот факт, что о похудении в них нет ни слова?

Вообще-то, нет. Мы все время забываем о том, что наши предки не боролись с лишними килограммами, а, наоборот, старались выжить в непростых условиях древнего мира. Войны, голод и различные лишения подстерегали их постоянно, а за источники пищи еще надо было побороться. Поэтому если в Интернете вы вдруг встретите красивую старинную легенду о том, как некая дама в стародавние времена смогла похудеть на 30 кг, – усомнитесь в ней и других материалах этого сайта. Многочасовой физический труд, который был уделом большей части человечества на протяжении тысяч лет, свел проблему ожирения на нет.

Однако информация о похудении, которой вы не увидите в древних источниках, в больших количествах присутствует в современных исследованиях – ведь сегодня, в эру рафинированных продуктов, мы стали нуждаться в том, что способно насытить, но не дать нам лишних калорий. И сейчас ученые и диетологи, находясь в поисках таких культур, обнаружили, что они всегда были в рационе древних народов – китайцев, майя, инков и ацтеков. Конечно, в их популяризации сыграла свою роль и экзотичность этих растений, все еще мало известных широким слоям западного общества.

Впрочем, то, что люди падки на заморские чудеса и красивые названия, нисколько не умаляет замечательных свойств годжи, киноа и чиа, о которых рассказано на страницах этой книги. Она организована так, чтобы дать читателю, не знакомому с этими культурами, полное представление об их замечательных возможностях. В первых трех главах, каждая из которых посвящена одной культуре, я кратко останавливаюсь на их свойствах и принципах употребления, рассматриваю вопрос покупки (ведь основной проблемой, о которой пишут на форумах, является поиск хорошего поставщика продукта) и привожу рецепты блюд, в состав которых входят годжи, чиа и киноа.

Хочу предостеречь вас от того, чтобы попробовать все описанные здесь продукты одновременно. Этого не стоит делать, даже если вы – фанат различных диет или способов оздоровления. Ничего, кроме вреда, такой эксперимент вам не принесет. Прочитайте книгу, выберите тот продукт, который наиболее привлечет ваше внимание – и попробуйте постепенно ввести его в свой рацион. Для того чтобы ощутить целебный эффект, нужно как минимум три месяца, поэтому не стоит переходить с годжи на чиа, к примеру, через неделю – вы будете разочарованы отсутствием результата. Дайте суперфуду время на то, чтобы оказать на вас благотворное воздействие, – и вскоре вы его ощутите. А если позже все же захочется перейти к «испытанию» какой-то другой культуры – почему нет? Найдите верного поставщика, соблюдайте приведенные ниже правила и экспериментируйте себе на здоровье!

Пробуйте суперфуд и обретайте великолепную фигуру и замечательное самочувствие!

Глава 1. Ягоды годжи

Годжи, барбарис, кизил: найди отличия

Годжи называют красным алмазом, и это не просто красивые слова. Как уже было сказано ранее, в древние времена с помощью этих ягод люди побеждали голод и недуги, и поэтому их ценность поэтично приравнивалась к стоимости драгоценных камней. По внешнему виду они также напоминают россыпь драгоценностей. Кораллово-красные овальные ягодки всегда эффектно смотрятся на фотографиях. Но надо помнить о том, что в сыром виде, в котором их любят фотографировать, годжи не употребляют – только в сушеном. Конечно, высушенные ягоды выглядят не так привлекательно, как на кусте, где они красуются крупными россыпями, но зато польза от них несомненна.

Кому-то годжи внешне напомнит кизил, который произрастает на территории Крыма, Молдавии, на Кавказе и в Закарпатье. Однако надо понимать, что это разные кустарники. Годжи – вид растения рода дереза, в то время как кизил относится к семейству кизиловых и имеет совсем другие свойства. Роднит их то, что в сыром виде и кизил, и ягоды годжи являются ядовитыми (хотя их и поедают некоторые птицы). Недобросовестные продавцы иногда пользуются сходством плодов этих растений и выдают кизил за годжи. К сожалению, по фотографиям, которые появляются в Интернете, иногда очень трудно отличить одно от другого. Поэтому, если у вас нет проверенного источника суперфуда, закажите для начала небольшой объем продукта – в конце концов, заплатить за 250 г кизила не так страшно (кстати, его широко используют в медицине, так что вы сможете найти ему применение). А большую партию лучше всего покупать только там, где вы уверены в качестве товара.

Нерадивые интернет-торговцы иногда выдают за годжи и барбарис. Путаницу вносит то, что ягоды годжи порой ошибочно называют тибетским барбарисом. Скорее всего, ошибка была изначально допущена при переводе научного названия Lycium barbarum. Правильнее было бы перевести словосочетание не как барбарис, а как дереза берберов. Кстати, англичане именуют годжи вообще по-другому – чайное дерево герцога Аргайла (именно этот шотландский вельможа привез ягоды годжи в Великобританию).

Конечно, дереза и барбарис – кустарники, принадлежащие к различным семействам. Их листья отличаются по форме, а ягоды барбариса, в отличие от годжи, могут быть не только красными, но и оранжевыми, желтыми. Не похожи они и по вкусу: у барбариса нет характерного для дерезы цитрусового привкуса. Однако если вы никогда не видели годжи, отличить их от кизила или барбариса вам будет непросто.

О дерезе, наверное, слышали все. Однако знают о ней, только как о волчьей ягоде – это народное название дерезы обыкновенной. И весьма неточное, так как волчья ягода – собирательное название нескольких растений, причем не все из них имеют токсичные свойства. Однако годжи к волчьей ягоде отношения не имеет, хоть и относится формально к дерезе обыкновенной.

Этот кустарник высотой около 3 м целенаправленно культивируется в определенном регионе – китайской провинции Нинся и поэтому чаще всего относится к дерезе китайской. Он имеет характерный вид – ветви покрыты тонкими колючками, листья эллиптической формы, цветки имеют приятные фиолетово-розовые оттенки. Несмотря на то что плоды действительно не употребляются человеком в сыром виде, сушеные ягоды не способны причинить нам вред (в отличие от волчьей ягоды).

Красный алмаз из провинции Нинся

Нередко это растение называют также нянсянской дерезой – нинся гоуци. Но если с первым словом в этом словосочетание все понятно (оно произошло от географического региона, где растет кустарник), то второе вызывает вопросы.

Согласно старинной легенде, свое название годжи получила от имени крестьянина Гоу Цзы, жившего в V веке до н. э. как раз в провинции Нинся. Как и многие его сверстники, в молодом возрасте он был завербован в армию и провел вдали от семьи несколько долгих лет. Вернувшись в родную деревню, он обнаружил, что многие его знакомые погибли от голода. Какова же была радость Гоу Цзы, когда он увидел, что его семья пребывает в полном здравии. Он подивился тому, как хорошо выглядят его жена и старая мать. Оказалось, что в голодные годы те приноровились собирать с местных колючих кустарников красные ягоды и употреблять в пищу вместе с другими продуктами, которые им все же удавалось добыть. Молодой воин был так счастлив, что его родные выжили в тяжелые годы благодаря удивительной ягоде, на которую ранее никто не обращал внимания, что рассказывал об этом всем своим знакомым. Постепенно история разошлась по всему Китаю, а замечательные ягоды стали называть по имени первого популяризатора – годжи.

Регион Нинся, где растет замечательный кустарник, отличается своими плодородными почвами. Они богаты минеральными солями и лессом, которые приносят воды реки Хуанхэ. Горная порода лесс оседает на землю в виде желтой пыли и удобряет почву естественным путем. Лессовое плато, на котором расположен Нинся, позволяет веками возделывать китайскую дерезу в больших объемах.

Годжи не боится перепадов температур, а в Китае и Тибете они могут быть значительными: летом +35–40 градусов, зимой – 25 и более. Однако это не является препятствием для роста дерезы. Она цветет с апреля по октябрь, а плодоносит (в зависимости от области произрастания) с июля по октябрь. За это время собирается 13 урожаев, из которых самые ценные – в августе.

То, что ягоды годжи полезны для здоровья, китайцы установили очень давно – еще во времена правления династии Тан (VII–X в.). Традиционно их использовали для приготовления супов, различных напитков, добавляли с блюда из мяса или просто жевали как изюм. Было замечено, что употребление годжи полезно для укрепления печени и почек, при головокружении и звоне в ушах, головных болях, бессоннице, гипертонии, туберкулезе и многих других недугах. В записях, датируемых еще 650 г. до н. э., о ней говорится, как о средстве, очищающем и омолаживающем кровь. В буддийских монастырях годжи называли лекарством от тысячи болезней. А в Тибете верят, что эта ягода может даровать человеку бессмертие.

Стоит ли удивляться, что до сих пор в Нинся ежегодно в августе проводят фестиваль годжи. На две недели он становится культурным событием региона и привлекает людей не только из Китая, но и из других стран, в том числе бизнесменов, готовых заключать долгосрочные контракты на поставки годжи по всему свету. Ведь Китай – самый большой их поставщик в мире. Ежегодная стоимость экспорта составляет порядка 120 миллионов долларов.

Мероприятия фестиваля проводятся в провинции повсеместно. Но негласная столица, где праздник проходит особенно красочно, – город Иньчуань – важный центр выращивания и переработки плодов. Самый высокий урожай был получен здесь в 2001 году – 1300 т (39 % от общего числа всех ягод, собранных в Китае).

Так чем же все-таки так хороши эти ягоды, что слава о них достигла самых отдаленных уголков мира?

Мощнейший жиросжигатель и лекарство от старения

Конечно, врачи и диетологи, которые рекомендуют годжи в качестве средства для оздоровления и похудения, опираются не на древние китайские тексты, а на современные исследования. В Китае уже в 1983 году министерство здравоохранения утвердило ее в качестве официального гомеопатического средства. Не отстают от китайцев и западные ученые. В книге Discovery of the Ultimate Superfood авторы приводят список из 67 медицинских исследований, показывающих, как ягоды годжи улучшают работу сердца. Множество лабораторных экспериментов было проведено, чтобы выяснить механизм воздействия этих ягод при диабете, болезни Альцгеймера и ряде других заболеваний.

В России также начали исследовать свойства чудодейственных ягод. В 2013 году под руководством д. м. н. А. В. Ларина был проведен эксперимент с участием 40 добровольцев, которые проходили курсы снижения веса под наблюдением разных диетологов. Выяснилось, что благодаря годжи они худели быстрее других пациентов, не принимавших ягоды в составе своей диеты. Помимо нормализации веса наблюдались и другие позитивные перемены: у людей улучшался сон, повышалось либидо, поднималось настроение.

А. В. Ларин писал: «Годжи – это мощнейший жиросжигатель, который к тому же препятствует возникновению новых отложений, превращая жир в энергию. Эти ягоды богаты витаминами, антиоксидантами и питательными микроэлементами, поэтому оказывают самый разносторонний эффект на человеческий организм: замедляют старение, повышают сопротивляемость заболеваниям, улучшают пищеварение, устраняют проблемы с давлением».

Другая серия экспериментов под руководством того же специалиста начала проводиться уже для изучения влияния годжи на процессы старения. Биохимический состав ягод позволяет предположить, что их применение может дать позитивный толчок для омоложения организма.

О том, что годжи – ягода долголетия, китайцы знали уже давно. Так что западные ученые (в том числе и русские) сегодня, в общем-то, изобретают велосипед. Однако ученый мир верит только тем исследованиям, которые опубликованы в западных журналах, поэтому рассмотрим те из них, которые касаются того, как повернуть время вспять.

После того как ягоды годжи стали широко известны в Европе, ученые Британии и Австрии совместно со своими китайскими коллегами создали комитеты по изучению свойств этого растения. Исследования проводились на мышах, причем довольно быстро удалось выяснить, что экстракт годжи улучшает обменные процессы животных, а также характеристики крови. Все это приводит к общему оздоровлению и омоложению. Отмечено также, что годжи может стимулировать гормон роста передней доли гипофиза, который еще называют гормоном молодости. Он помогает скорейшему выздоровлению и восстановлению после болезней, отвечает за улучшение памяти, нормализацию сна, а также позволяет как можно дольше сохранять моложавый вид.

Так что есть шанс, что в ближайшем будущем мы получим лекарство от старения на основе годжи.

Конечно, преимущества этих ягод не исчерпываются только влиянием на процессы старения. Но для того чтобы понять, как они действуют, нужно разобраться в их уникальном составе.

Шкатулка с драгоценностями: удивительный состав годжи

Полисахариды и каратиноиды

Все исследователи обращают внимание на присутствие в годжи большого количества полисахаридов. Это очень важные вещества. Они принимают участие в иммунных процессах и обеспечивают сцепление клеток в тканях. Благодаря им сохраняется здоровье кишечника, ведь полисахариды являются пищей для сапрофитной микрофлоры этого органа и поддерживают ее оптимальный состав и жизнеспособность. Считается, что годжи может не только омолодить кишечник, но и снизить риск заболевания раком толстой кишки. Кроме того, с помощью полисахаридов стабилизируется уровень глюкозы в крови, осуществляется антиоксидантная защита и в целом стимулируется иммунная система.

Собственно благодаря полисахаридам ягода годжи и стала компонентом многих диет. Ведь распад сложных углеводов происходит медленно, полученной энергии хватает на долгое время. Человек не чувствует себя ослабленным, и чувство голода притупляется.

Другая важная составляющая годжи – антиоксидант из семейства каротиноидов зеаксантин. Это мощный защитник нашего зрения. Вещество накапливается в глазной ткани (в области желтого тела) и может свести к минимуму повреждения, нанесенные свободными радикалами, и защитить глаза от вредного воздействия (в том числе ультрафиолетовых лучей). Также оно способствует снижению риска возникновения возрастной дегенерации желтого пятна.

Но если о зеаксантине вы вряд ли слышали (только если не страдаете различными заболеваниями глаз), то о бета-каротине, конечно, знаете. Ведь он содержится в моркови, тыкве и многих других оранжево-красных продуктах. В красной годжи его тоже предостаточно. А значит, принимая эти ягоды, у нас есть шанс оздоровить свою кожу, укрепить кости и зубы, улучшить клеточную структуру и все то же зрение. Надо заметить, что в годжи процент бета-каротина один из самых высоких для съедобных растений.

Не будем забывать, что главная ценность каротиноидов – их антиоксидантное влияние. Они нейтрализуют свободные радикалы и позволяют нам оставаться молодыми долгие годы.

Многие слышали о том, что годжи улучшает работу печени. Происходит это благодаря бетаину, который нормализует функции этого органа за счет очищения его от гликогена. Кроме того, что бетаин освобождает печень от шлаков, он воздействует также и на кровеносную систему, в частности, регулирует количество гомоцистеина при сердечных патологиях.

На нашу кровь действуют и флавоноиды, входящие в состав годжи. Вместе с аскорбиновой кислотой они укрепляют сосуды, устраняют симптомы гемофилии, увеличивают количество лейкоцитов. Надо отметить, что витамин С быстро выводится из организма, а флавоноиды его регенерируют, и он по-прежнему способствует усвоению железа и улучшению эластичности сосудов. Поэтому прием годжи – отличная профилактика анемии, пониженного гемоглобина, лейкоцитоза, повышения функций спинного мозга и других патологий.

Клетчатка и другие факторы похудения

Еще одно преимущество годжи – высокое содержание клетчатки. Конечно, этот факт сразу же возьмут на заметку те, кто мечтает похудеть. Ведь продукты, богатые клетчаткой, помогают чувству сытости сохраняться надолго. В годжи ее содержание составляет 21 %, что отмечают многие диетологи, рекомендуя ягоды своим пациентам.

Еще один показатель, важный для желающих снизить вес, – низкий гликемический индекс годжи. Для тех, кто не знает, что это такое, сообщаю: так называют коэффициент влияния съеденных продуктов на уровень сахара в крови. Измеряется он в баллах, которые показывают, с какой скоростью разные продукты конвертируются в сахар или глюкозу, а затем в жир. У яблок, например, индекс составляет 38 баллов, а у годжи он гораздо меньше – всего 29 баллов.

Отмечу еще один важный момент для тех, кто решает сесть на диету с этой ягодой. Ведь она – отличный источник минералов, в частности, содержит хром, который способствует контролю уровня сахара в крови. Во время тренировок он помогает эффективнее сжигать жир, заставляя мышцы хорошо работать и быть в тонусе. А кальций не только отвечает за крепкие кости, но и выводит жир из организма. Ученые заметили, что чем больше этого минерала в организме, тем меньше в нем процент жира.

Можно еще долго говорить об уникальном составе годжи, но чтобы не утомлять вас, лишь перечислю, что в нее входят 21 минерал (помимо упомянутых кальция и хрома это магний, калий, натрий, железо, медь, марганец, цинк и другие), 18 аминокислот, витамины С, Е, В1, В2, В6 и множество других биологически активных веществ. В таблице 1 приводятся данные о составе различных веществ в 100 г сухих ягод годжи.

Таблица 1. Питательные вещества, минералы и витамины, содержащиеся в годжи

Углеводы – 21 г

Жиры – 5,7 г

Насыщенные жиры – 1,1 г

Белки – 10,6 г

Полисахариды – 46,5 мг

Аминокислоты – 8,48 мг

Клетчатка – 7,78 г

Сахар – 17,3 г

Кальций – 112,5 мг

Натрий – 24 мг

Железо – 8,48 мг

Каротин – 7,38 мг

Тиамин – 0,15 мг

Витамин С – 306 мг

Энергия – 346 ккал

Подытоживая, можно сделать следующие выводы о влиянии ягод годжи. Итак, они:

– снижают уровень глюкозы и липидов;

– понижают уровень холестерина в крови и предотвращают отложение холестериновых бляшек в кровеносных сосудах;

– нормализуют кровяное давление и укрепляют сердце;

– улучшают память;

– повышают иммунитет;

– защищают печень;

– улучшают зрение и поддерживают здоровье глаз;

– удерживают организм от преждевременного старения;

– стимулируют пищеварение и помогают нормализовать работу печени и почек;

– уменьшают беспокойство и снимают стрессы;

– улучшают половую функцию;

– уменьшают симптомы менопаузы;

– избавляют от депрессии;

– помогают уменьшить жировые отложения.

Ягоды годжи показаны при следующих проблемах и заболеваниях:

– болезнях ЖКХ;

– запорах;

– анемии;

– вегетососудистой дистонии;

– головокружении;

– хронической усталости;

– болезнях глаз;

– атеросклерозе;

– воспалении лимфоузлов;

– ЛОР-заболеваниях;

– нарушении работы мочеполовой системы;

– болезнях эндокринной системы;

– болях в суставах.

О чем надо помнить, покупая ягоды годжи

Осторожно: мошенники

Когда вы выбираете поставщика того или иного продукта в Интернете (а именно так заказывает годжи большинство потребителей во всем мире), обратите внимание на следующие моменты, которые должны вас насторожить.

1. На сайте нет полных реквизитов организации, стационарного (а не мобильного) телефона. Обращайте внимание на качество и наполнение сайта, срок существования организации, отзывы на форумах.

2. Отсутствие указаний веса упаковки. Даже если вы видите очень привлекательную цену, обязательно побеспокойтесь о том, чтобы уточнить, сколько же продукта вы за нее получите. Возможно, пакетик весом 50 г.

3. Фантастические прогнозы, которые дают производители. Сбросить 10 кг за неделю практически невозможно. Такая реклама говорит о том, что, скорее всего, вы связались с мошенниками.

4. Рекомендации знаменитостей, не подтвержденные ссылками на их сайты. Мадонна, Стинг и Кайли Миноуг действительно являются любителями годжи, однако это не значит, что им можно приписать любые высказывания. Если вы читаете, что, по мнению такой-то звезды, эти ягоды спасают от рака, это должно заставить вас усомниться в правдивости источника. Увы, сейчас в Интернете слишком много псевдоблогов знаменитостей.

5. Неправдоподобные отзывы врачей. Ни один диетолог не одобрит снижение веса за неделю на 10–25 кг, поскольку, во-первых, это очень вредно для здоровья, а во-вторых, за таким «подвигом» обычно следует столь же стремительный набор килограммов. Иногда на разных сайтах приходится сталкиваться с одной и той же фотографией «специалиста», подписанной разными фамилиями (такое, к сожалению, встречается). Конечно, доверять мнению такого «врача» не стоит.

Упаковка годжи обязательно должна быть герметичной. Обычно на этикетке можно увидеть информацию на китайском и английском языках. Наличие надписей на русском может говорить о том, что продукт не оригинальный. Если его фасовали в России, то нет гарантий, что плоды правильно хранили и они сберегли свои свойства.

Обратите внимание на дату изготовления продукта. В Китае она ставится следующим образом: год – месяц – день. Например, дата 15 января 2014 года будет записана так: 2014.01.15.

Не следует покупать уже истолченные высушенные ягоды, ведь так их сложнее отличить от подделки (в толченом виде годжи и барбарис очень похожи).

Чтобы обезопасить себя, стоит приобретать годжи в упаковках с полупрозрачной областью, через которую можно увидеть содержимое пакетика.

Нередко поставщики предлагают ягоды в расфасовке по 50-150 г (50 г – 160 штук). Специалисты не советуют делать подобные покупки, если вы хотите попробовать, окажут ли на вас годжи оздоровительный эффект. Для проверки такого количества будет слишком мало, ведь для достижения результата принимать ягоды нужно минимум месяц, а этого количества вам хватит на несколько дней. Когда в конце эксперимента вы подсчитаете, сколько заплатили за несколько таких пакетиков, то убедитесь, что такой подход был невыгоден.

Кроме того, вы можете не выкупать посылки, которые, по вашему мнению, не соответствуют цене и весу, которые вы оплатили.

Как отличить годжи от подделок

1. По вкусу. Годжи кисловато-сладкая, а барбарис имеет ярко выраженный терпкий сладко-солено-кислый вкус с длительным послевкусием.

2. По цвету. Слишком яркие ягоды должны вас насторожить – скорее всего, был применен краситель. Проверьте это, потерев ягоды в ладонях, – если ладони окрасились, значит вы приобрели подделку.

3. По размеру. Средний размер ягоды годжи – 1,2 см. Не стоит покупать более мелкие – их качество ниже.

4. По семенам. У годжи довольно много семян (не менее 10), которые имеют желтый цвет.

5. По твердости. Сухие ягоды должны быть достаточно твердыми. Если они мягкие и липкие – это подделка.

6. По реакции в воде. Если вы зальете годжи горячей водой, то ягоды достаточно быстро всплывут наверх, а сам настой приобретет желтый цвет и сладковатый вкус. Если ягоды опустятся на дно – это, опять-таки, подделка.

Сколько стоят ягоды годжи?

Отдельно стоит поговорить о ценообразовании. Из чего складывается цена? Из стоимости самых ягод, доставки, а также накрутки поставщика. В Китае цены варьируются в зависимости от сорта, производителя и вида упаковки. Так, ягоды низкого сорта на развес могут стоить 11–13 долларов за кг. Годжи высшего сорта продается сразу в вакуумной заводской упаковке – она стоит порядка 17 долларов. Доставка из Китая в Россию 1 кг в среднем обойдется в 10 долларов. Налоги и разные другие издержки, которые «падают» на поставщиков, в среднем составят еще минимум 10 долларов. Если приплюсовать к этому среднюю наценку 25–30 %, то мы получим сумму около 1700–1800 рублей за 1 кг ягод.

Конечно, падение рубля по отношению к иностранным валютам тоже скажется на цене годжи. Однако на некоторых сайтах ее стоимость намного выше и может составлять даже 6000 рублей за килограмм. Очевидно, что продавцы хотят получить 300 % прибыли. Но хотите ли вы дать им такую возможность?

С другой стороны, нужно понимать, что килограмм ягод годжи не может стоить, как килограмм апельсинов. Если цена продукта слишком низкая, это повод заподозрить, что вам продают что-то другое (например, барбарис или клюкву).

Как употреблять годжи

Я уже писала о том, что годжи употребляется в сушеном виде. Сырые ягоды могут вызвать тошноту, понос, рвоту.

Лучше всего начинать прием ягод с небольших доз – съесть несколько ягод и проанализировать, как вы себя чувствуете. Если нет никаких признаков нездоровья, дозу можно увеличить. Пожилым людям не рекомендуется есть за один прием большое количество годжи – это может вызвать скачки давления.

Суточная норма составляет 15–40 г. Перед употреблением ягоды нужно мыть.

Есть годжи можно в течение дня, но на ночь этого лучше не делать (она обладает сильным тонизирующим действием). Кто-то использует ягоды как обычные сухофрукты (они могут даже заменить вам конфеты и другие сладости), кто-то добавляет в блюда либо готовит специальные напитки (настои, компоты). Кстати, в Китае из годжи делают вино. Ягоды можно смолоть с помощью кофемолки и использовать эту муку для приготовления выпечки.

Хранить ягоды надо в прохладном месте в закрытом пакете. Срок хранения – 12 месяцев.

Побочные эффекты и противопоказания

Некоторые люди отмечают появление болей в животе при приеме годжи. Возможно, они приобрели подделку, некачественный продукт или ягоды были обработаны консервантами, вызвавшими такую реакцию. Например, E-220 способен спровоцировать диарею, тошноту и головную боль.

Другой побочный эффект, на который указывают потребители годжи, – бессонница. Для того чтобы избежать ее, достаточно отказаться от приема ягод во второй половине дня.

Если у вас есть аллергия на красные (желтые) фрукты, годжи могут ее пробудить.

Годжи противопоказана людям, принимающим антикоагулянты, в частности варфарин. Также она не рекомендована беременным и кормящим женщинам.

Ведь одно из правил рациона будущих мам – питаться «родной» пищей, происходящей из региона, где они живут. Организм может слишком активно отреагировать на прием экзотических продуктов, а для малыша это вредно.

Дюкан и ягоды годжи

Своей популярностью ягоды годжи во многом обязаны Пьеру Дюкану – создателю очень модной сейчас низкоуглеводной диеты. Состоящая из четырех фаз, французская белковая диета подразумевает строгое ограничение углеводов (в том числе и фруктов). Однако для ягод годжи было сделано исключение. На фазе «Атака» (особенно суровой для любителей мучного и сладкого) можно употреблять несколько ягод годжи в сутки – они помогают сжигать жир, выводить шлаки из организма, что стимулирует обмен веществ. Дюкан рекомендует включать их в различные блюда и напитки (например, в специальный чай).

Кроме того, знаменитый диетолог учел, что ягоды годжи способны уменьшать аппетит и снижать потребность человека в сладком. Также важно то, что хром, входящий в их состав, тормозит потерю мышечной массы (а ведь ограничение употребления углеводов ведет к ее потере). Не менее важно и то, что годжи препятствует всасыванию вредного холестерина и образованию бляшек на стенках кровеносных сосудов. Все это в совокупности позволяет людям, принимающим ягоды параллельно диете Дюкана, сбросить килограммы, но не потерять свое здоровье.

Любители французской белковой диеты придумали множество рецептов, в которых они использовали ягоды годжи. В следующем разделе я привожу многие из них. Впрочем, вводить их в свой рацион рекомендуется всем – не только поклонникам Дюкана. Некоторые рецепты особенно понравятся сладкоежкам, ведь из годжи можно делать и выпечку, и вкуснейшие десерты.

Рецепты блюд с ягодами годжи

Завтраки

Рисовая каша на воде с годжи

Вам понадобятся:

– рис;

– сахар по вкусу;

– несколько ягод годжи.

Приготовление:

1. Годжи вымойте, положите в небольшую емкость, залейте водой (она должна покрывать ягоды), оставьте на 15–30 минут. Слейте воду.

2. Сварите рис на воде, добавьте сахар по вкусу и посыпьте кашу ягодами годжи.

Рисовая каша на молоке с годжи и курагой

Вам понадобятся:

– рис;

– молоко;

– сахар по вкусу;

– несколько штук кураги;

– несколько ягод годжи.

Приготовление:

1. Годжи и курагу вымойте, положите в небольшую емкость, залейте водой (она должна покрывать ягоды), оставьте на 15–30 минут. Слейте воду.

2. Сварите рис на молоке, добавьте сахар. В самом конце варки добавьте годжи и курагу. Снимите кастрюлю с плиты, укутайте, дайте постоять 20–30 минут.

Овсяная каша с годжи

Вам понадобятся:

– овсяные хлопья;

– обезжиренное молоко;

– мед;

– несколько ягод годжи.

Приготовление:

1. Годжи вымойте, положите в небольшую емкость, залейте водой (она должна покрывать ягоды), оставьте на 15–30 минут. Слейте воду.

2. Хлопья замочите в теплой воде на 20 минут, поставьте на огонь, варите 5 минут, добавьте молоко, годжи и мед. Снимите с плиты и дайте настояться 5 минут.

Салаты

Апельсиновый салат с годжи

Вам понадобятся:

– 1 апельсин;

– 15–20 ягод годжи;

– 2 листа салата;

– 1/4 стакана грецких орехов;

– любая заправка на ваш выбор.

Приготовление:

1. Годжи вымойте, положите в небольшую емкость, залейте водой (она должна покрывать ягоды), оставьте на 15–30 минут. Слейте воду.

2. Очистите и разделите апельсин на дольки.

3. На блюдо выложите листья салата, апельсины и очищенные грецкие орехи. Полейте заправкой. Сверху украсьте салат ягодами годжи.

Яблочный салат с черри и годжи

Вам понадобятся:

– 1 яблоко;

– 20–25 ягод годжи;

– 5-10 помидоров черри;

– 1 лист салата;

– 1 лимон;

– любая заправка на ваш выбор (можно использовать мед).

Приготовление:

1. Годжи вымойте, положите в небольшую емкость, залейте водой (она должна покрывать ягоды), оставьте на 15–30 минут. Слейте воду.

2. Очистите яблоко и нарежьте небольшими кусками. Полейте их соком лимона.

3. На блюдо выложите лист салата, яблоки и годжи. Полейте заправкой или медом.

Салат с помидорами, огурцами и годжи

Вам понадобятся:

– 5-10 помидоров черри;

– 1 небольшой огурец;

– 20–25 ягод годжи;

– 1 лист салата;

– зелень по вкусу;

– любая заправка на ваш выбор.

Приготовление:

1. Годжи вымойте, положите в небольшую емкость, залейте водой (она должна покрывать ягоды), оставьте на 15–30 минут. Слейте воду.

2. Помидоры и огурцы нарежьте.

3. Выложите на блюдо лист салата, сверху – овощи. Полейте заправкой и посыпьте рубленой зеленью и ягодами годжи.

Супы

Суп с тофу и годжи

Вам понадобятся:

– 4 чашки овощного или куриного бульона;

– несколько листов сушеной морской капусты, нарезанной тонкими ломтиками;

– 1 чашка тофу, нарезанного кубиками;

– 1/4 ч. ложки молотого имбиря;

– 30 ягод годжи;

– соль.

Приготовление:

1. Закипятите бульон, добавьте тофу и ягоды годжи.

2. Дайте супу покипеть буквально 1 минуту, снимите с огня. Посолите и посыпьте имбирем.

3. Добавьте в готовый суп водоросли.

Суп с бараниной и годжи

Вам понадобятся:

– 1 кг бараньих ребер;

– 20–25 г лука-порея;

– 50 г годжи;

– 10–15 г свежего имбиря;

Приготовление:

1. Бараньи ребра вымойте, положите в кастрюлю, залейте водой и поставьте на огонь. Когда закипит, снимите пену, слейте первую воду, положите баранину в чистую кастрюлю и вновь залейте водой. Варите суп до готовности мяса.

2. Годжи вымойте, положите в небольшую емкость, залейте водой (она должна покрывать ягоды), оставьте на 15–30 минут. Слейте воду.

3. Лук-порей нарежьте, имбирь измельчите. Добавьте в суп.

4. Влейте в него вино и положите ягоды годжи. Посолите и перемешайте.

Суп с куриными потрохами и годжи

Вам понадобятся:

– 500 г куриных потрохов;

– 1 картофелина;

– соль;

– 100 г годжи.

Приготовление:

1. Куриные потроха почистите, вымойте, положите в кастрюлю, залейте водой, поставьте на огонь. Варите до полуготовности.

2. Картофель очистите, нарежьте кубиками, добавьте в суп, посолите.

3. Положите ягоды годжи, варите 10–15 минут.

Суп с телятиной и годжи

Вам понадобятся:

– 0,5 кг телятины;

– 1 картофелина;

– 1 морковь;

– 1 болгарский перец;

– 1 ст. ложка растительного масла;

– имбирь по вкусу;

– 100 г годжи;

– зелень;

– сметана;

– соль.

Приготовление:

1. Телятину вымойте, нарежьте кусочками, залейте водой, поставьте на огонь. После закипания снимите пену. Варите до готовности мяса.

2. Морковь очистите, измельчите. На сковороду налейте растительное масло, положите морковь и потушите. Добавьте очищенный и мелко нарезанный имбирь, перец и ягоды годжи. Готовьте 3–5 минут.

3. Картофель очистите, нарежьте, положите в суп. Добавьте тушеные овощи.

4. Подавайте суп с измельченной зеленью и сметаной.

Рассольник с годжи

Вам понадобятся:

– 1 кг говядины

– несколько ягод годжи;

– 1 луковица;

– 1 стакан перловой крупы;

– 4–5 картофелин;

– 1 морковь;

– 6–7 ст. ложек растительного масла;

– 6–7 соленых огурцов;

– соль;

– зелень.

Приготовление:

1. Перловую крупу промойте, положите и кипящую воду, варите 10–15 минут. Отвар слейте, а крупу опять промойте.

2. Говядину вымойте, положите в кастрюлю, залейте водой, варите 40 минут. После закипания снимите пену, посолите.

3. Огурцы измельчите, припустите 5-10 минут.

4. Луковицу нарежьте кубиками, морковь натрите на терке, спассеруйте 5–7 минут на растительном масле, соедините с солеными огурцами.

5. В кипящий бульон положите крупу, нарезанный кубиками картофель, годжи и варите 5-10 минут. Затем добавьте спассерованные овощи и дайте супу закипеть.

6. Готовый рассольник посыпьте нарезанной зеленью. Суп можно подать со сметаной.

Гаспаччо с годжи

Вам понадобятся:

– 400 г спелых помидоров;

– 200 г годжи;

– 1/2 луковицы;

– 200 г сыра фета;

– 100 г черешни;

– 100 г болгарского перца;

– хересный уксус;

– 1/2 ч. ложки сахара;

– соль;

– оливковое масло.

Приготовление:

1. Годжи вымойте, положите в небольшую емкость, залейте водой (она должна покрывать ягоды), оставьте на 15 минут. Слейте воду.

2. Черешню вымойте, достаньте из нее косточки. Положите вместе с годжи и овощами в блендер, залейте 300 мл воды, добавьте немного оливкового масла и смешайте.

3. Подавайте на стол с кусочками феты.

Суп со свиной печенью и годжи

Вам понадобятся:

– 500 г свиной печени;

– 2 картофелины;

– 1 морковь;

– 50 г годжи;

– зелень;

– соль.

Приготовление:

1. Печень вымойте, нарежьте кусочками и отварите на среднем огне.

2. Картофель и морковь очистите, вымойте, нарежьте небольшими кусочками. Положите в суп за 15 минут до готовности. Добавьте ягоды годжи, посолите.

Вторые блюда и гарниры

Паста с брокколи и годжи

Вам понадобятся:

– 150 г макарон из твердых сортов пшеницы;

– 1,5 чашки брокколи;

– 20–30 шт. годжи;

– 1 зубчик чеснока;

– 2 ст. ложки масла для жарки;

– соль.

Приготовление:

1. Отварите макароны в подсоленной воде до готовности.

2. Брокколи вымойте, отварите в воде 5–7 минут. Добавьте годжи и варите еще 1 минуту. Воду слейте.

3. Чеснок измельчите и спассеруйте на оливковом масле 15 секунд. Положите пасту и готовьте 2 минуты. Добавьте брокколи и годжи, посолите и обжаривайте еще 2 минуты.

Плов с годжи

Вам понадобятся:

– тушка цыпленка;

– 400 г риса;

– 2 моркови;

– 2 луковицы;

– 4 ст. ложки растительного масла;

– 2 ст. ложки светлого изюма без косточек;

– 20 ягод годжи;

– по 1/2 пучка зеленого лука и зелени укропа;

– по 1 ч. ложке зиры, барбариса и черного молотого перца;

– 1/2 ч. ложки куркумы;

– соль.

Приготовление:

1. Подготовленную тушку цыпленка промойте, нарубите небольшими кусками.

2. Морковь вымойте, очистите, нарежьте тонкой соломкой. Лук очистите, вымойте, нарежьте полукольцами.

3. Положите в казан цыпленка, лук и морковь, влейте кипящую воду в таком количестве, чтобы она покрыла ингредиенты.

4. Добавьте соль, зиру, барбарис, куркуму и перец, убавьте огонь до минимума, тушите до готовности мяса.

5. Выложите поверх мяса с овощами рис и изюм, разровняйте, влейте воду.

6. Снова увеличьте огонь, варите до испарения воды и полуготовности риса.

7. Добавьте годжи. Прижмите тарелкой, накройте казан крышкой, томите плов 15 минут. Выключите огонь, оставьте плов упревать под крышкой, затем перемешайте.

8. Зелень вымойте. Выложите плов горкой на широкое блюдо, украсьте веточками укропа и стрелками зеленого лука.

Тушеная курица с годжи

Вам понадобятся:

– 500 г куриного филе;

– 1 луковица;

– 1 морковь;

– 1 ст. ложка яблочного уксуса;

– 50 г годжи;

– 2 ст. ложки оливкового масла;

– соль;

– зелень.

Приготовление:

1. Филе вымойте, нарежьте небольшими кусочками, обжарьте на оливковом масле по 2 минуты с двух сторон. Положите в форму для запекания.

2. Лук и морковь измельчите, посыпьте филе, залейте 1 стаканом воды и яблочным уксусом, посолите. Тушите на медленном огне 40 минут (если вода сильно выкипит, ее можно добавить). Через 20 минут добавьте годжи.

3. Подавайте блюдо с рисом и овощами.

Греча с годжи

Вам понадобятся:

– 1 стакан гречи;

– 5 ст. ложек растительного масла;

– 1 ч. ложка соли;

– 50 г годжи.

Приготовление:

1. Гречу вымойте. В сковороде с толстыми стенками нагрейте масло и выложите крупу. Посолите и жарьте, пока крупинки не перестанут слипаться.

2. Влейте 1,5 стакана воды, добавьте годжи и тушите под крышкой на медленном огне 15 минут (пока вся вода не выкипит).

3. Дайте грече настояться в течение получаса.

Куриные рулетики с годжи

Вам понадобятся:

– 500 г куриного филе;

– 50 г годжи;

– 150 г шампиньонов;

– 150 г сыра;

– соль, перец по вкусу;

– 3 ст. ложки растительного масла;

– 1 яйцо;

– кунжут.

Приготовление:

1. Филе вымойте и отбейте, нарежьте кусочками. Посолите и поперчите по вкусу.

2. Шампиньоны вымойте, очистите, обжарьте на растительном масле.

3. Сыр натрите на мелкой терке.

4. На каждый кусочек филе положите несколько ягод годжи, шампиньоны и сыр. Сверните рулетиками, сколите их деревянными палочками.

5. Взбейте яйцо. Обмакните в него каждый рулетик, обваляйте в кунжуте.

6. Обжарьте на растительном масле, затем доведите до готовности в духовке. Перед подачей удалите палочки.

Десерты

Ягоды годжи можно добавлять в разнообразные сладкие блюда. Поскольку по вкусу они напоминают знакомые всем сухофрукты, их можно положить в выпечку (например, заменить ими изюм).

Очень вкусны мороженое, торты и кексы с добавкой годжи – их вполне можно подать к праздничному столу. Экзотическая нотка, которую придают эти ягоды, будет по достоинству оценена вашими гостями.

Чизкейк с черникой и годжи

Вам понадобятся:

– 400 г сливочного сыра;

– 200 г сметаны;

– по 10 ягод черники и годжи;

– 1 ст. ложка сахара;

– 1 ст. ложка ванильного сахара;

– 1/3 стакана апельсинового сока.

Приготовление:

1. Смешайте чернику с годжи, заправьте 1 ст. ложкой апельсинового сока, приготовьте ягодное пюре.

2. Перемешайте сливочный сыр, сахарный песок и ванилин, добавьте оставшийся сок и сметану.

3. Выложите половину получившейся смеси в форму. Сверху положите ягодную начинку и вторую половину смеси. Выпекайте на водяной бане при температуре 165 градусов час или чуть более. Дайте чизкейку настояться в течение 4 часов.

Капкейк с годжи

Вам понадобятся:

– 3 ст. ложки муки из овсяных отрубей;

– 2 ст. ложки пастообразного творога;

– 2 яйца;

– 6 ст. ложек обезжиренного сухого молока;

– 1 ч. ложка разрыхлителя;

– 14 таблеток сахарозаменителя;

– 1 ст. ложка экстракта ванили. Для крема:

– 200 г пастообразного творога;

– 10 таблеток сахарозаменителя;

– 50 г годжи.

Приготовление:

1. Яйца взбейте, смешайте с творогом. Отдельно смешайте муку из отрубей, сухое молоко, разрыхлитель и экстракт ванили. Соедините жидкие и сухие ингредиенты.

2. Сахарозаменитель разотрите, добавьте 3 капли кипятка. Когда получится однородная смесь, влейте ее в тесто, перемешайте. Дайте постоять 15 минут.

3. Разложите тесто по формочкам. Выпекайте в духовке, разогретой до 160 градусов, приблизительно полчаса.

4. Для приготовления крема смешайте творог с растворенным сахарозаменителем. Выложите с помощью кондитерского мешка на остывшие капкейки.

5. Годжи вымойте, положите в небольшую емкость, залейте водой (она должна покрывать ягоды), оставьте на 15 минут. Слейте воду. Украсьте ягодами готовые пирожные.

Творожный десерт с годжи

Вам понадобятся:

– 1 стакан творога;

– 3 ст. ложки обезжиренного кефира;

– 1/2 зеленого яблока;

– 1–2 ст. ложки ягод годжи.

Приготовление:

1. Творог протрите через сито. Положите его в блендер, добавьте ягоды годжи, половину очищенного яблока и кефир.

2. Взбейте десерт до готовности. Подавайте в охлажденном виде.

Творожно-ягодное желе

Вам понадобятся:

– 330 г свежего (3 %) творога;

– 1 стакан обезжиренного молока или кефира;

– сахарозаменитель по вкусу;

– 20 г желатина;

– ванилин;

– 300 мл чая «Каркаде»;

– 3 ст. ложки годжи.

Приготовление:

1. Заварите чай «Каркаде», охладите и смешайте с годжи и распущенной в воде пачкой (10 г) быстрорастворимого желатина. Перелейте в бокалы и поставьте в холодильник.

2. Творог, молоко, сахарозаменитель, ванилин и 10 г распущенного в воде желатина смешайте с помощью блендера. Добавьте эту смесь в каждый бокал с ягодным желе. Опять поместите в холодильник.

3. Перед подачей украсьте желе ягодами годжи.

Яблочная шарлотка с годжи

Вам понадобятся:

– 1 кг яблок;

– 4 яйца;

– 1 стакан сахарного песка;

– 1 стакан муки;

– сливочное масло для смазки формы;

– 2 ст. ложки ягод годжи.

Приготовление:

1. Белки отделите от желтков. Белки взбейте с сахаром до состояния пены. Желтки также взбейте, но в отдельной посуде.

2. Добавьте в желтки половину белков, всыпьте муку и затем положите оставшиеся белки. Осторожно перемешайте снизу вверх.

3. Яблоки вымойте, очистите от кожуры и семечек, нарежьте небольшими дольками.

4. Огнеупорную форму смажьте маслом. Выложите слой яблок, посыпьте годжи и залейте тестом.

5. Духовку разогрейте до 180 градусов, поместите в нее форму с шарлоткой, выпекайте 30–40 минут.

Десерт с черносливом и годжи

Вам понадобятся:

– 0,5 кг чернослива;

– 100 г годжи;

– 1 ст. ложка картофельного крахмала.

Приготовление:

1. Чернослив вымойте (если очень твердый – замочите в воде), измельчите в мясорубке.

2. Годжи вымойте, положите в небольшую емкость, залейте водой (она должна покрывать ягоды), оставьте на 15 минут. Слейте воду.

3. В черносливовую массу добавьте годжи и крахмал, хорошо перемешайте.

4. Противень застелите бумагой для выпечки. Выложите слой теста толщиной 0,5–0,7 см, поставьте в духовку и подсушивайте при маленькой температуре (100 градусов) около часа.

5. Готовый десерт разрежьте на небольшие кусочки. Подавайте к чаю или кофе.

Мороженое с инжиром и годжи

Вам понадобятся:

– 100 г сахара;

– 500 мл сливок;

– 3 желтка;

– 50 г годжи;

– по 5 шт. свежего и сушеного инжира;

– 50 мл ликера.

Приготовление:

1. Охлажденные желтки взбейте с сахаром. Не переставая взбивать, влейте сливки. Перелейте смесь в кастрюлю, поместите ее на огонь, доведите до кипения и сразу снимите.

2. Годжи вымойте, положите в небольшую емкость, залейте ликером, оставьте на 15 минут.

3. Сухой инжир нарежьте кусочками, положите в кастрюлю, залейте небольшим количеством воды и доведите до кипения. Слега уварите сухофрукты на медленном огне. Добавьте годжи, перемешайте и снимите с огня.

4. Перемешайте сливочную массу с фруктами, поставьте в холодное место.

5. Свежий инжир измельчите, добавьте в готовое блюдо и поставьте в морозильник.

Напитки

Сейчас в магазинах появились пакетированные чаи с годжи. Однако приготовить вкусный напиток с этими ягодами можно и самому. Важно только соблюдать определенные правила.

Если вы завариваете чай, обратите внимание на температуру воды. Лучше кипятить ее не в электрочайнике, а в небольшой открытой кастрюльке. Когда появятся пузыри, снимите ее с огня и залейте годжи или черный чай с добавкой этих ягод. Закройте чайник (чашку) крышкой и дайте настояться около 15 минут.

Такой чай нельзя хранить в течение долгого времени. Лучше всего приготовить порцию на одно чаепитие.

Утром можно добавить в чай дольку лимона – получится отличный тонизирующий напиток. А в Китае в него кладут хризантемы. У нас их можно купить на некоторых сайтах, предлагающих ягоды годжи.

Чай с годжи оказывает благотворный эффект на нервную и кровеносную систему человека, нормализует работу почек, снижает уровень холестерина, укрепляет зрение. Его регулярный прием позволяет организму омолодиться.

Белый чай с годжи и хризантемой

Вам понадобятся:

– 0,5 ч. ложки белого чая;

– 10 г годжи;

– 10 г листьев хризантемы.

Приготовление:

1. В чайник или чашку положите листья хризантемы, чайную заварку и годжи.

2. Воду вскипятите, залейте сухую смесь, дайте настояться 15–20 минут.

Черный чай с годжи, лимоном, грецким орехом и медом

Вам понадобятся:

– 0,5 ч. ложки черного чая;

– 10 г годжи;

– 2 дольки лимона;

– 1 ст. ложка меда;

– несколько грецких орехов.

Приготовление:

1. В чайник или чашку положите заварку, лимон, мед, измельченные орехи и годжи.

2. Воду вскипятите, залейте сухую смесь, дайте настояться 15–20 минут.

Чай с годжи, цветами ромашки и финиками

Вам понадобятся:

– 1 ч. ложка любого чая;

– 1 ч. ложка измельченных фиников;

– 1 ч. ложка сухих цветов ромашки;

– 10 г годжи.

Приготовление:

1. В чайник положите заварку, финики, ромашку и годжи.

2. Воду закипятите, залейте смесь в чайнике и дайте настояться 15 минут.

Чай «Семь бриллиантов»

Вам понадобятся:

– 1 ч. ложка чая;

– 1 ч. ложка плодов боярышника;

– несколько ягод изюма;

– 1 ч. ложка плодов жожоба;

– 1 ч. ложка годжи;

– 1 дес. ложка коричневого сахара;

– 1 дес. ложка фиников.

Приготовление:

1. В чайник объемом 0,5 л положите все ингредиенты.

2. Воду закипятите, залейте сухую смесь. Чайник хорошо укутайте, дайте постоять 15–20 минут.

Фруктовый смузи с годжи

Вам понадобятся:

– 250 мл обезжиренного кефира;

– 1 зеленое яблоко;

– 1 киви;

– несколько ягод годжи.

Приготовление:

1. В отдельную емкость влейте кефир, добавьте очищенные и измельченные яблоко и киви, а также ягоды годжи.

2. Смешайте ингредиенты блендером до кашицеобразного состояния, охладите.

Сок из годжи

Вам понадобятся:

– 2 стакана фильтрованной воды;

– 1/4 чашки годжи.

Приготовление:

1. В глубокую миску насыпьте ягоды годжи и залейте водой. Закройте емкость пленкой, дайте настояться 2–3 часа (можно даже поставить на ночь в холодильник).

2. Влейте смесь в блендер, взбейте ягоды в пюре.

3. Процедите сок через марлю. Разбавьте фильтрованной водой и добавьте в любимый свежевыжатый сок.

Морковный коктейль с годжи

Вам понадобятся:

– 1/2 чашки обезжиренного молока;

– 1/2 чашки йогурта;

– 3 стакана нарезанной моркови;

– 1/2 стакана кубиков льда;

– 20–30 шт. годжи.

Приготовление:

1. Годжи вымойте, положите в небольшую емкость, залейте водой (она должна покрывать ягоды), оставьте на 15 минут. Слейте воду.

2. Молоко, йогурт, нарезанную морковь, годжи и кубики льда сложите в блендер. Смешайте до однородного состояния.

Яблочно-банановый коктейль с годжи

Вам понадобятся:

– 2 яблока;

– 1 банан;

– 1/2 чашки йогурта;

– 2 ч. ложки меда;

– 3/4 стакана кубиков льда;

– 20–30 ягод годжи.

Приготовление:

1. Годжи вымойте, положите в небольшую емкость, залейте водой (она должна покрывать ягоды), оставьте на 15 минут. Слейте воду.

2. Яблоко и банан очистите, нарежьте небольшими кусочками.

3. Положите в блендер фрукты, годжи, добавьте йогурт, мед и лед. Смешайте до однородного состояния.

Настойка на ягодах годжи

Вам понадобятся:

– 1/2 л водки;

– 50 г годжи.

Приготовление:

1. Смешайте водку с годжи.

2. Настаивайте напиток неделю. Принимайте при симптомах простуды по 10 г 2 раза в день.

Вино с годжи

Вам понадобятся:

– 0,5 л любого вина;

– 30–50 г годжи.

Приготовление:

1. Смешайте вино с годжи.

2. Поместите напиток в прохладное и темное место на 1–2 месяца.

Как самому вырастить годжи?

Вырастить годжи можно и на своем дачном участке. Конечно, такие ягоды будут отличаться от тех, что растут в китайской провинции Нинся. Однако если вы не можете регулярно покупать их в своем городе или не доверяете поставщикам, обеспечьте себе урожай чудо-ягод сами!

Для этого вам понадобятся семена или ростки. Первые стоят дешевле, но плодоносят такие растения приблизительно на год позже, чем кустарники, выращенные из ростков.

Если вы все же выбрали семена, то замочите ягоду перед посадкой на 5-10 минут в теплой воде, затем достаньте довольно мелкие семена. Заверните их в бумажную салфетку, смочите водой и оставьте на 2 дня, пока не появятся ростки. Следите за тем, чтобы салфетка не пересыхала. Высадите проращенное семя в небольшой горшок с торфяным грунтом. Перед посадкой корневую систему лучше на пару дней поместить в питательный водяной раствор. Поскольку годжи – теплолюбивое растение, его стоит сначала высадить в теплицу приблизительно на полгода. Ежедневно поливайте его, помните, что оно нуждается в тепле и солнце: лучше всего обеспечить ему рассеянный солнечный свет или полутень. Следите за поддержанием температуры +20–25 градусов.

Лучше всего сажать годжи в конце весны в дренируемую, средней рыхлости почву. Высевать ее нужно на поверхность и заглублять не более чем на 2–3 мм – так росткам будет легче пробиться. Важно избегать пересыхания почвы и следить за тем, чтобы разброс температур в момент прорастания был не более 10 градусов.

Садоводам надо учитывать, что первые месяцы растение развивается достаточно медленно. Вначале оно напоминает куст томатов, однако довольно скоро его высота увеличивается до 80 см. Появляются длинные листья, затем маленькие белые и фиолетовые цветы (они останутся до первых заморозков). Высота кустов может достигать 2,5 м. Ветви рекомендуется подрезать – ягод будет немного меньше, зато они окажутся крупными и дадут вам много питательных веществ.

Особенно важно ухаживать за годжи в первый год жизни. Удобряйте растение, укрывайте землю пленкой в холодное время. Полив требуется умеренный, так как лишняя влага может повредить кустарник. В случае регулярного выпадения осадков его нужно временно отменить.

Плоды обычно появляются на кустах на четвертый год жизни растения.

Если же вы взяли для посадки саженцы, то заранее приготовьте для них ямы размером 40 х 50 х 50 см. Заполните их почвой, смешанной с минеральными и органическими удобрениями (8–10 кг перегноя, 150–200 г суперфосфата, 30–40 г древесной золы или калия сернокислого). Рекомендуемый состав почвы следующий: садовая земля, перегной, крупный речной песок в пропорции 1 : 1 : 1.

Расстояние между саженцами должно быть около 1,5–2 м. Сразу после посадки их следует полить.

Годжи довольно быстро идет в рост. В обработке пестицидами не нуждается, так как редко повреждается тлей или мучнистой росой. В засушливое лето ему требуется дополнительный полив.

Глава 2. Семена чиа

Сокровище ацтеков и майя

Семена жизни

Семена чиа – это продукт совершенно другой культуры. Чтобы с ней познакомиться, нам придется отправиться в Южную Америку, так как именно на территории нынешней Мексики и Гватемалы произрастали эти «семена жизни», как называли их ацтеки. Как мы уже говорили, в Мезоамерике производство продовольствия коренным образом отличалось от того, к которому привыкли европейцы и жители многих азиатских стран: индейцы не знали пшеницы, риса, ячменя и многих других культур, которые составляют основу нашего рациона. Однако не надо думать, что их традиции земледелия были отсталыми, а продовольственная корзина отличалась особой скудостью. Майя и ацтеки знамениты не только своими городами и храмами, но и аграрной культурой. У них есть, чему поучиться, и именно этим мы сейчас и займемся.

Когда испанцы во главе с Э. Кортесом оказались на землях ацтекского государства, их поразили не только величественные сооружения индейцев. Огромное впечатление на них произвело само обустройство территории городов. Один из конкистадоров писал: «Кругом шли сады, да такие, что не насмотришься… там и тут виднелась зеркальная гладь прудов и прудков…». Как считают ученые, обработка земли в Мексиканской долине практиковалась местным населением задолго до основания ацтекского государства – ацтеки переняли многие традиции своих предшественников и подняли земледельческую культуру на совершенно новый уровень развития.

Многие из нас, наверное, еще из школьной программы помнят о том, что индейцы использовали подсечно-огневое земледелие: сжигали лес и на освободившейся земле выращивали свои культуры (в основном маис), пока не иссякало естественное плодородие почвы. Затем переходили к другому участку земли, а на старый возвращались лет через 10 – к этому времени он уже имел густой подлесок. Однако мало кто знает, что дефицит земли и пресной воды привел к созданию уникальной системы агротехники, которая связана с особенной ирригационной технологией – чинамповой.

Название происходит от двух слов: chinamatl («грядка, окруженная тростником или кольями») и pan («на поверхности/под ней»). Чинамп – искусственные острова на мелководье озер, длинные и узкие полоски земли, на которых были устроены своеобразные сады с грядками для различных культур. Их делали из чередующихся слоев земли, дерна, ила и перегноя. Размеры таких островов варьировались от 3,5 до 100 м в длину и от 2,5 до 10 м в ширину. Высота чинампа в среднем равнялась 4 м, а толщина плодородного слоя была от 20 см до 1 м. Для защиты от эрозии они укреплялись тростником, камнем, кольями, вьющимися растениями. Нередко по берегу высаживались ивы. Большие чинампы, конечно, требовали специального полива, а маленькие увлажнялись благодаря естественному течению воды между грядками. Чтобы ускорить произрастание семян, защитить ростки от заморозков, чрезмерной солнечной активности и ливней применялись парники. На некоторых участках чинампов собирали до 7 урожаев в год.

Основной культурой, которую разводили в плавучих садах, был маис. Он вообще был главной составляющей ацтекского рациона и всегда уважался населением так, как у нас почитался хлеб. Маис дает хороший урожай, обеспечивает питательной пищей и неплохо переносит засуху. Но заморозки в вегетационный период могут привести к катастрофе – потере всего урожая, а значит, и к голоду. Поэтому отношение к маису было особенным.

Однако не менее активно ацтеки растили здесь и зелень – амарант и чиа. Отчего семена чиа находились в таком привилегированном положении наравне с маисом?

Во-первых, их очень активно использовали, прежде всего, в кулинарии – добавляли в напитки, блюда (кашу), кукурузное тесто. Кроме того, из чиа выжимали масло, во многом подобное льняному. Во-вторых, из растертых семян чиа и маисовой муки делали напиток, особенно популярный в военное время. Он входил в солдатский паек: сухую смесь воины разбавляли соком агавы или водой и пили как бодрящее, подкрепляющее силы средство. В-третьих, применялась чиа и в индейской медицине. Все это стало возможным благодаря ее уникальным свойствам.

Испанцы отметили этот факт в своих документах. В летописях монахов ордена иезуитов говорится о том, что по популярности среди населения чиа уступала только маису, амаранту и бобам. А в кодексе Мендоса – одном из рукописных кодексов, памятнике великой ацтекской культуры, созданном около 1547 года, – «семенам жизни» посвящено больше текста, чем всем остальным продуктам питания. Так, автор отмечал, что семена чиа были одним из самых значимых продуктов питания, важным лекарственным средством, а также традиционным даром, который преподносили богам. Считалось, что растение обладает сверхъестественными свойствами – дарит такой заряд энергии, который позволяет выполнять чрезмерную физическую работу, охотиться и воевать в очень тяжелых условиях. Ацтекские воины, вынужденные во время долгих переходов избавляться от лишней ноши, оставляли лишь семена чиа, которые позволяли им быть сильными и выносливыми. Ацтеки видели в чиа и средство долголетия – некоторые пожилые люди исключали из своего рациона практически все продукты, за исключением этих чудо-семян, и жили до самых преклонных лет.

Использовали семена и как средство для оплаты налогов и дани. Например, Теночтитлан – столица империи – получал в виде дани около 15 000 тонн.

В «Общей истории дел Новой Испании», написанной испанским миссионером, историком и лингвистом Бернардино де Саагуаном в 1547-77 гг., приводятся сведения о лекарственных свойствах чиа (автор называет ее чиэн). «Корень этой травы зеленый и желтоватый. Измельчив с корнем белой ивы, которая называется кецальуэшотль, делают вместе с ним атоле, и он полезен для тех, кто плюется кровью и у кого непрерывный кашель, исходящий из груди. Также с помощью этого вылечивается старый кашель или длившийся много дней. Еще он хорош для тех, у кого гнойный понос, выпивать его нужно два или три раза. Чиэн сеют. Она дает урожай каждый год. Семя у этой незрелой травы молотится, и добывают сок, выжимая, и, выпивая его натощак, очищают грудь, а перемешанный с атулем перед едой, он приводит к тому же самому [результату]».

В этой книге я часто упоминаю ацтеков и мало говорю о майя лишь потом, что сегодня научное сообщество располагает в основном литературными свидетельствами о чиа, которые относятся к ацтекской цивилизации. Но все сведения также верны и для майя. Интересно, что название одного из мексиканских штатов – Чиапаса, бывшего некогда территорией народа майя, происходит от словосочетания «река чиа».

Но если семена чиа играли такую важную роль в жизни южноамериканских индейцев, почему мы ничего не знали о них до последнего времени?

Ответ на этот вопрос очень прост: для того чтобы культура чиа была забыта на века, много сделали конкистадоры. Да, те самые, которые вначале были так поражены и восхищены аграрной системой индейцев.

На войне как на войне: захватчики сделали все возможное, чтобы подорвать мощь ацтекской и майянской цивилизаций, в том числе уничтожали посевы. Для оправдания же использовался веский довод – чиа применяли в религиозных языческих ритуалах, а отношение к жертвоприношениям у испанцев было однозначным. Таким образом, семена чиа практически перестали выращивать.

Печальная участь постигла, кстати, и чинампы. В настоящий момент в Мексике можно увидеть только один заповедник с плавающими садами, который находится в пригороде столицы Мехико. Сочимилько иногда называют мексиканской Венецией, это место внесено в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Только здесь еще можно ознакомиться с уникальной земледельческой культурой древних ацтеков – от большой пристани отходит множество красочных лодок, которые движутся вдоль улочек-каналов, позволяя любоваться чудесными островными огородами и прекрасными цветниками на крышах домов.

Чиа пропала из рациона большинства жителей Южной Америки почти на 500 лет. Конечно, некоторые индейские племена продолжали использовать ее в пищу на протяжении многих веков. Например, племя тараумара – индейцы, проживающие в каньонах пустыни северной Мексики, которые славятся своей выносливостью и способностью преодолевать десятки и сотни километров пустыни. Они едят чиа и перед тем, как отправляются на охоту, чтобы поддерживать силы в течение нескольких дней, – ведь это замечательный источник медленно высвобождаемой энергии, содержащий к тому же много белка и жирных кислот омега-3, которые необходимы для поддержания мышечной массы.

Давно позабытое старое

Возрождение чиа началось только в 90-х годах прошлого века. Кому-то это может показаться удивительным, но интерес к этим семенам возник в том числе и после первой публикации перевода кодекса Мендосы – как видите, древним литературным памятникам люди доверяют во всем мире. Ученые составили программу по исследованию чиа, первым этапом которой стала экспедиция в Мексику и Гватемалу. Поиски велись в труднодоступных горных районах и дали результаты далеко не сразу. Наконец дикорастущие формы растения были найдены и начались работы по селекции. И только в 2006 году, спустя почти 15 лет, чиа начали засевать на промышленной основе. Сейчас ее выращивают в Мексике, Гватемале, Перу, Парагвае, Аргентине, Боливии, Эквадоре, на юге США и даже в Австралии.

Сначала чиа завоевала популярность в США, причем основными потребителями стали вегетарианцы. Затем семенами заинтересовались в Европе, где их признали «перспективным видом пищи». Особенно они привлекли любителей органического питания. В России же мы услышали о чиа лишь в последние несколько лет.

Чиа, или шалфей испанский (лат. Salvia hispanica), относится к семейству яснотковых (губоцветных) и виду рода шалфей. Это однолетнее травянистое растение, которое достигает в высоту почти 1 м. Его листья супротивные (противолежащие), а цветки бывают как белыми, так и багровыми. Овальные семена чиа совсем маленькие – их диаметр едва достигает 1 мм. Их иногда сравнивают с маковыми зернами. Бывают белыми или черными, но цвет никак не влияет на их состав.

Семена чиа имеют мягкий ореховый вкус. Их добавляют в различные напитки и блюда (в том числе в выпечку), чаще всего ими посыпают овощи, блюда из риса, зерновых, соусы, йогурты. В 100 г чиа содержится 486 ккал. В химическом составе преобладают углеводы, второе место занимают жиры.

Чиа для здоровья и похудения

Ученые, исследовавшие чиа, обратили внимание на удивительный состав этого растения. Оно богато жирными кислотами омега-3 (главным образом, альфа-линоленовой кислотой), клетчаткой, витаминами А, С, Е и минералами – прежде всего, кальцием, фосфором, магнием и марганцем. Приведу в таблице 2 некоторые численные показатели.

Таблица 2. Питательные вещества, минералы и витамины, входящие в состав чиа

Незаменимые кислоты

О полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) омега-3 мы слышим достаточно часто, однако обычно речь идет о рыбе и морепродуктах (и ненавистном старшему поколению рыбьем жире). О том, что они содержатся в семенах чиа, известно немногим, хотя уже существуют научные исследования, посвященные этому вопросу. Прежде всего, хочется отметить отчет о научно-исследовательской работе «Медико-биологическое основание возможности использования муки из семян растения чиа в питании детей старше 3 лет» (2012), утвержденный ФГБУ «НИИ питания» РАМН (его можно прочитать в Интернете). В своем рассказе о чудо-свойствах чиа я опираюсь в основном на приведенные в нем данные.

Как известно, полиненасыщенные жирные кислоты оказывают на нас значительное влияние. Они играют большую роль в созревании и функционирование центральной нервной системы плода, обеспечивают развитие моторных, сенсорных, поведенческих и других функций, входят в состав структурных компонентов клеточных мембран и влияют на их проницаемость, активность встроенных ферментов. Также они участвуют в образовании эйкозаноидов – важных биологически активных веществ. Среди них – простагландины, которые вызывают сокращение или расслабление стенок артерий, и лейкотриены, ответственные за сокращение гладкой мускулатуры кишечника, бронхов и сосудов, участвующие в ряде серьезных процессов в печени. Исследователи заметили, что обогащенная омега-3 диета может содействовать расширению просвета в сосудах и оказывать антитромбическое действие. Поэтому ПНЖК омега-3 часто используют в профилактике и терапии множества заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых.

Среди полиненасыщенных жирных кислот незаменимой является альфа-линоленовая (которая входит в семейство омега-3) – человек не способен ее синтезировать. Она очень важна, так как является одним из главных компонентов комплексных липидов, которые участвуют в построении центральной нервной системы и зрительного анализатора. Кроме того, она составляет около 30 % фосфолипидов серого вещества головного мозга. Дефицит альфа-линоленовой кислоты приводит к задержке развития остроты зрения, нарушению ответа сетчатки на световой импульс, снижению скорости обработки информации. Кроме того, он может вызвать полидипсию – состояние, при котором человека постоянно мучает неутолимая жажда, и полиурию – увеличенное образование мочи. Кстати, недостаток кислоты наблюдается и у детей с СНВГ – когда они получают омега-3 в виде добавки к пище, их навыки значительно улучшаются. Не случайно нашим мамам и папам в детстве давали рыбий жир – ведь содержащаяся в нем альфа-линоленовая кислота улучшает когнитивные способности, зрение и память.

Надо отметить, что источники ПНЖК омега-3 весьма ограниченны: мы находим ее в морепродуктах, яичном желтке, а альфа-линоленовую кислоту – лишь в растительных маслах: рапсовом, льняном и соевом. Причем все три значительно уступают чиа, о чем свидетельствуют данные таблицы 3, рассказывающей о содержании альфа-линоленовой кислоты в различных пищевых источниках.

Таблица 3. Содержание альфа-линоленовой кислоты в разных пищевых источниках

Источник альфа-линоленовой кислоты – Уровень жирной кислоты в процентах от суммы жирных кислот

Семена чиа – 61

Льняное масло – 54

Рапсовое масло – 10

Соевое масло – 7

Часто ли мы употребляем рыбу? А льняное масло? Между тем, поступление омега-3 с пищей должно составлять не менее 1,5–2% от общей энергоемкости рациона – 3–4 г в сутки, но на практике дело обстоит гораздо хуже.

Увы, дефицит ПНЖК наблюдается сейчас у многих детей и взрослых. Конечно, отчасти его можно снизить при помощи биологически активных добавок. Но малыши нередко оказываются принимать БАД, поскольку испытывают трудности с проглатыванием капсул.

Однако достаточно ввести в рацион семена чиа – и многие проблемы со здоровьем будут решены. Входящая в его состав альфа-линоленовая кислота обеспечит правильное протекание множества физиологических процессов в организме. Немаловажно и то, что чиа хранится долго – до 2 лет, поскольку содержит в своем составе природные антиоксиданты (кверцетин, кэмпферол и альфа-токоферол), препятствующие быстрой порче продукта (льняное масло портится гораздо быстрее).

Масло чиа или льняное масло: что выбрать?

Все же многие потребители традиционно выбирают в качестве источника омега-3 льняное масло. Во-первых, на Руси его использовали веками (именно оно, а не подсолнечное масло, было в основе рациона славян), во-вторых, льняное масло доступно по цене и замечательно по своему воздействию.

Однако простое сравнение свойств льняного масла и семян чиа позволяет сделать однозначный вывод: семена дадут вам больше, чем масло (в таблице 4 приведены данные об их пищевой ценности в 100 г).

Таблица 4. Содержание питательных веществ в чиа и льняном масле

Из таблицы видно, что по многим показателям чиа и льняное масло имеют близкие значения. Но в составе чиа больше белка и меньше жира. Особенно интересен жирнокислотный состав: у чиа насыщенных кислот меньше, а ненасыщенных – больше. Чиа богаче кальцием и содержит меньше фосфора, что способствует более благоприятному кальциево-фосфорному соотношению. Также в чиа в отличие от масла льна много витамина С, фолиевой кислоты и, что особенно существенно, токоферола. Все это способствует меньшему окислению масла из чиа (увы, масло льна быстро портится и приобретает горький вкус).

Минералы и антиоксиданты

Коротко остановлюсь и на других полезных свойствах чудо-семян. Помимо того, что чиа богаты ПНЖК омега-3, они содержат также кальций. В двух столовых ложках семян его в 6 раз больше, чем в стакане молока. Как известно, дефицит этого минерала приводит к проблемам с костями и зубами. Устранить его можно при помощи регулярного приема чиа.

Ученые обращают наше внимание на то, что среди всех источников кальция растительные более полезны для нашего организма, чем животные. Считается доказанным, что кальций из шпината или семян кунжута лучше усваивается нашим организмом, чем кальций из молока.

Кроме кальция, в состав чиа входят магний, фосфор, калий и некоторые другие минеральные вещества. Их количество и соотношение друг с другом позволяют наладить при регулярном приеме чиа энергетический обмен, предотвратить гипертонию и ожирение. В частности, достаточное содержание калия нормализует и стабилизирует артериальное давление, предотвращает судороги мышц, а магний улучшает усвоение калия и кальция, дает энергию и очень важен для спортсменов.

Чиа – замечательный источник антиоксидантов. Их концентрация в семенах больше, чем в чернике или голубике. Прием природных антиоксидантов является отличной профилактикой онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Они защищают клетки от окислительного стресса, свободных радикалов и перекисного окисления липидов. Благодаря этим веществам мы дольше живем и лучше выглядим.

Семена чиа славятся и высоким содержанием пищевых волокон. В 2 столовых ложках их около 10 г – это 1/3 от рекомендуемой врачами дневной нормы для взрослого человека. Поэтому-то чиа и предлагают в качестве средства для похудения. Клетчатка позволяет нормализовать работу кишечника и поддерживать правильную работу пищеварительной системы. Она предупреждает развитие запора, является прекрасным сорбентом, защищает стенки кишечника от действия токсинов и желчных кислот, связывает и выводит токсические вещества.

Кроме того, чиа обладает способностью активно впитывать воду. Вместе с жидкостью семена образуют специфическую гелеобразную субстанцию – она способствует тому, что мы долго не чувствуем голода, а это, в свою очередь, позволяет нам не переедать. А высокое содержание кислоты омега-3 улучшает транспортировку питательных веществ в теле, помогает увеличить метаболизм и в результате ведет к уменьшению жировой массы.

Белок, пищевые волокна, омега-3 и умеренный уровень углеводов в сочетании друг с другом позволяют контролировать массу тела и поддерживать оптимальный вес в течение долгого времени.

Если подытожить все вышесказанное, то стоит отметить, что прием чиа:

– снижает уровень сахара;

– способствует выработке гемоглобина;

– нормализует пищеварение;

– снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови;

– оказывает противовоспалительное действие;

– облегчает астматические приступы;

– ослабляет аллергические реакции;

– усиливает иммунную систему;

– улучшает состояние кожи и костной ткани;

– защищает печень и сердце от ожирения;

– действует как натуральное снотворное.

Семена чиа стоит употреблять при следующих болезнях:

– сахарный диабет;

– бронхиальная астма;

– артрит;

– ревматизм;

– инфаркт;

– множественный склероз;

– болезнь Альцгеймера;

– депрессия;

– эпилепсия;

– псориаз;

– мигрень;

– ожирение;

– запор.

Где покупать и как хранить семена чиа

Чиа выращивается во многих субтропических странах Северной и Южной Америки, а также Океании. Поэтому не обязательно стремиться к тому, чтобы покупать именно мексиканские ее разновидности. Однако следите за тем, чтобы в сертификате продукции было указано, что продукт не содержит генетически измененных компонентов и произведен по традиционной технологии. Обязательно выбирайте сухие семена; в них не должно быть посторонних включений и плесени.

Как я уже упоминала, срок годности чиа – 24 месяца. Хранить семена нужно в прохладном месте, защищенном от источников тепла и влаги, в плотно закрытой таре.

Информация о подделках семян чиа отсутствует.

Употребление чиа

Специалисты советуют ежедневно употреблять 1–2 ст. ложки семян чиа. Их также можно добавлять в различные блюда, ведь они практически не имеют запаха и поэтому не меняют вкус знакомых блюд. Помните о том, что при соединении с жидкостью чиа образует желеобразную субстанцию.

В сыром виде семена добавляют в йогурт, кефир, пудинг, кашу (лучше всего в овсяную). Замечательный завтрак получается при смешении чиа с творогом. А можно посыпать семенами готовый тост.

Многим нравятся салаты, заправку которых обогащают чиа. Она хорошо сочетается с тунцом, картофелем, пастой. Семена смешивают с арахисовым или оливковым маслом и заправляют готовый салат.

А проростки чиа станут замечательным ингредиентом многих салатов. Для того чтобы прорастить семена, положите горсть в стеклянную банку, залейте водой минимум на 5 минут. Затем воду слейте и оставьте семена в банке на несколько дней (не забудьте промывать их каждые 12 часов).

Если вы добавите чиа в протертые фрукты, то получите очень вкусный десерт – такое желе понравится и взрослым, и детям. Его можно использовать и как джем, намазывая на хлеб и употребляя на завтрак. Только семян нужно взять побольше – 125 мл на 375 мл фруктов.

Как я уже писала, индейцы превращали семена чиа в муку и использовали ее в выпечке. Ничто не мешает нам последовать их примеру. Тем более что для измельчения сейчас понадобятся не ступка и пестик, а кофемолка, комбайн или блендер, что существенно облегчит работу. Кексы и пироги, приготовленные на такой муке, получаются удивительно вкусными. Кстати, ее можно использовать не только в чистом виде, но и смешивать с обычной мукой. Например, для приготовления пышного теста подойдет мука из чиа, а для песочного пирога смешайте ее с обычной в пропорции 1: 4.

Семена чиа можно добавлять в хлебобулочные изделия. Если вы готовите хлеб из цельнозернового зерна, овсяное печенье, блины, запеканку, кексы, крекеры, то просто всыпьте в тесто 3–4 ст. ложки семян. Ваша выпечка будет не просто вкусной, но и очень полезной.

Некоторые специалисты рекомендуют заменять чиа яйца. Для этого 1 ст. ложку семян смешайте с 3–4 ст. ложками воды и дайте постоять около получаса. У вас получится желеобразная субстанция, которая может заменить 1 яйцо. Ее можно добавлять в тесто для различных хлебобулочных изделий.

Кстати, чиа можно класть и в яичницу и омлет – достаточно 2 ст. ложек.

Если вы готовите диетические мясные блюда, в основном с рубленым мясом (фрикадельки, котлеты на пару), то и здесь чиа окажется весьма кстати. На полкило мяса достаточно тех же 1–2 ст. ложек семян – и ваши котлетки станут просто восхитительными.

Более того, чиа можно использовать вместо панировочных сухарей для тех же котлет, шницелей или других блюд. Смешайте равные части чиа и миндальной муки (можно взять любую другую муку без клейковины), обваляйте в смеси мясо или рыбу и готовьте, как обычно.

И, конечно, логично добавлять чиа в супы и соусы. Экспериментируйте и наслаждайтесь новыми полезными блюдами.

В заключение отмечу, что сухие семена чиа – отличная добавка в напитки. Например, с ними можно приготовить различные коктейли (в том числе молочный) и смузи. Также семена просто кладут в чай или сок – они станут более густыми и насыщенными.

Противопоказания и побочные эффекты

Насколько безопасна чиа? Этим вопросом задаются многие люди, включившие ее в свой рацион. Поэтому приведу здесь список противопоказаний – учитывайте их, прислушивайтесь к своему организму и не применяйте чиа бездумно.

Если у вас есть аллергия на семена кунжута или горчицы, то, скорее всего, подобная редакция возникнет и на семена чиа. Не стоит их даже пробовать.

Если у вас пониженное давление, то чиа тоже вам не подойдет. Семена противопоказаны также пожилым людям.

Если вы принимаете препараты для нормализации уровня сахара в крови или разжижения крови (например аспирин), то чиа стоит употреблять только после консультации с вашим лечащим врачом.

Чиа не показаны беременным женщинам и кормящим матерям, так как пока не проведены исследования, доказавшие безопасность их приема.

Побочные эффекты:

– газообразование и вздутие живота;

– диарея;

– высыпания на коже;

– затрудненное дыхание.

Если у вас появились подобные симптомы, то откажитесь от чиа на время и проконсультируйтесь со специалистом.

Рецепты блюд с чиа

Завтраки

Йогурт с чиа, овсянкой и фруктами

Вам понадобятся:

– 1 ст. ложка семян чиа;

– 1/2 стакана йогурта;

– 2/3 стакана молока;

– 1/2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);

– 1 банан;

– 2 ст. ложки любых ягод (можно заменить вареньем).

Приготовление:

1. Смешайте йогурт с молоком, всыпьте сухие ингредиенты.

2. Банан измельчите в пюре, положите в смесь, добавьте ягоды. Накройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник. Утром хорошо размешайте – полезный завтрак готов!

Черничный йогурт с чиа

Вам понадобятся:

– 1,5 ч. ложки семян чиа;

– 1/4 чашки обезжиренного йогурта;

– 1/2 чашки обезжиренного молока;

– 1/4 чашки овсяных хлопьев;

– 1 чашка черники (свежей или замороженной);

– 2 ч. ложки меда;

– 1/2 ч. ложки ванильного экстракта.

Приготовление:

1. Йогурт смешайте с молоком, всыпьте хлопья и чиа, добавьте ванильный экстракт и мед, перемешайте.

2. Положите в йогурт чернику. Храните в холодильнике.

Яблочно-арахисовый йогурт с чиа

Вам понадобятся:

– 1,5 ч. ложки семян чиа;

– 1/4 чашки йогурта;

– 1 чашка молока;

– 1/4 чашки овсяных хлопьев;

– 1 крупное яблоко;

– 1/2 ч. ложки порошковой арахисовой пасты;

– 1 ч. ложка меда;

– 1/2 ч. ложки корицы.

Приготовление:

1. Яблоко очистите, измельчите в пюре.

2. Смешайте йогурт и молоко, добавьте хлопья, порошковую арахисовую пасту, чиа и корицу, влейте ложку меда. Введите яблочное пюре и все как следует перемешайте. Храните в холодильнике.

Кокосовый йогурт с чиа и ананасами

Вам понадобятся:

– 1,5 ч. ложки семян чиа;

– 1/4 чашки обезжиренного йогурта;

– 1 чашка несладкого кокосового молока;

– 1/4 чашки овсяных хлопьев;

– 1 ч. ложка меда;

– 1 чашка ананасов (свежих или замороженных);

– 1/2 ч. ложки ванильного экстракта.

Приготовление:

1. Смешайте йогурт и кокосовое молоко, добавьте овсяные хлопья, чиа, ванильный экстракт и мед, перемешайте.

2. Кусочки ананаса положите в йогурт и еще раз перемешайте. Храните йогурт в холодильнике.

Овсяная каша с пеканом, годжи и чиа

Вам понадобятся:

– 2 ст. ложки семян чиа;

– 1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления;

– 2 ст. ложки ягод годжи;

– 5 орехов пекан;

– 1 ст. ложка меда.

Приготовление:

1. Овсяные хлопья залейте кипящей водой.

2. Орехи пекан очистите, добавьте вместе с годжи и чиа в кашу, подсластите медом. Перемешайте и дайте постоять 10 минут.

Овсяная каша с яблоком, изюмом, годжи и чиа

Вам понадобятся:

– 1 чашка овсяных хлопьев;

– 2 ст. ложки семян чиа;

– 1 зеленое яблоко;

– 10 ягод годжи;

– горсть изюма;

– 1 ст. ложка меда.

Приготовление:

1. Смешайте овсяные хлопья, годжи, чиа и залейте водой. Накройте крышкой, оставьте на ночь.

2. Изюм распарьте. Яблоко очистите и нарежьте маленькими кусочками.

3. Добавьте яблоко и изюм в кашу, подсластите медом.

Овсяная каша с клубникой и чиа

Вам понадобятся:

– 1/3 чашки чиа;

– 1/3 чашки овса;

– 1/2 ст. ложки клубники (свежей или замороженной);

– 1 ст. ложка льняной муки;

– 1/2 ст. ложки корицы;

– 1 ст. ложка меда.

Приготовление:

1. Влейте в кастрюлю 2 стакана воды и доведите до кипения. Всыпьте овес и варите 6 минут под крышкой. Добавьте чиа и варите 3 минуты, затем положите льняную муку и корицу, варите, помешивая, 2 минуты.

2. Клубнику вымойте и нарежьте небольшими кусочками. Добавьте в кашу и подсластите ее медом.

Хлеб с чиа

Вам понадобятся:

– 1/2 чашки чиа;

– 3/4 стакана овсяной муки;

– 1 чашка сырых семян тыквы;

– 1 ч. ложка орегано;

– 1/2 чайной ложки тимьяна;

– 1 ч. ложка сахара;

– 1/2 чайной ложки морской соли;

– 1/4 ч. ложки лукового порошка;

– 1/4 ч. ложки чесночного порошка.

Приготовление

1. Духовку разогрейте. Небольшой противень застелите калькой.

2. Смешайте муку, чиа, семена тыквы, приправы, луковый и чесночный порошки, сахар и соль. Влейте 200 мл воды. Перемешивайте, пока тесто не загустеет.

3. Вылейте тесто на противень, разровняйте ложкой.

4. Выпекайте в духовке около получаса.

Крекеры с сушеными помидорами, базиликом и чиа

Вам понадобятся:

– 1 стакан чиа;

– 1/2 стакана сушеных помидоров;

– 20 г зеленого базилика;

– морская соль по вкусу;

– 1 ст. ложка меда;

– 2 ст. ложки лимонного сока.

Приготовление:

1. Чиа замочите в воде на 8 часов.

2. С помощью кухонного комбайна или блендера измельчите чиа, базилик, помидоры. Добавьте лимонный сок, мед и соль, перемешайте.

3. Ложкой выложите смесь на листы дегидратора (толщина слоя – 5 мм) и сушите 16 часов.

Хлебцы с цуккини и чиа

Вам понадобятся:

– 8 ст. ложек молотых семян чиа;

– 8 ст. ложек цельнозерновой муки;

– 2 ч. ложки пекарского порошка;

– 2 яйца;

– 1/2 цуккини.

Приготовление:

1. Смешайте муку с чиа и пекарским порошком.

2. Цуккини очистите, натрите на терке, смешайте с яйцами, добавьте в смесь. Все тщательно перемешайте.

3. Выложите на противень и выпекайте в духовке до готовности.

Омлет со шпинатом и чиа

Вам понадобятся:

– 1 ст. ложка чиа;

– 1 яйцо;

– 1 дес. ложка молока;

– немного шпината;

– 1/2 луковицы;

– немного растительного масла;

– соль по вкусу.

Приготовление:

1. Яйцо взбейте с молоком. Добавьте чиа, дайте постоять 15 минут.

2. Сковороду разогрейте, налейте масло, положите очищенный и измельченный лук, обжарьте до золотистого цвета.

3. Соедините яичную смесь, лук и шпинат, посолите. Вылейте на сковородку, готовьте на слабом огне.

Салаты

Винегрет с чиа

Вам понадобятся:

– 1 ст. ложка семян чиа;

– 2 свежих огурца;

– 100 г соленых огурцов;

– 1 помидор;

– 150 г авокадо;

– 300 г консервированной свеклы;

– 50 г овечьего сыра;

– 1 ст. ложка кунжута;

– 1/2 пучка кресс-салата;

– 2 ст. ложки оливкового масла.

Приготовление:

1. Свеклу и сыр нарежьте кубиками, свежий огурец кольцами, соленый – тонкими брусками, а помидор и авокадо небольшими кусочками. Перемешайте.

2. Добавьте кресс-салат, семена кунжута, чиа и полейте оливковым маслом. Еще раз перемешайте.

Легкий овощной салат с чиа

Вам понадобятся:

– 2 огурца;

– 2 помидора;

– 2 ст. ложки семян чиа;

– 1/2 головки репчатого лука;

– 1/2 лимона;

– 2 ст. ложки оливкового масла.

Приготовление:

1. Огурцы и помидоры вымойте, нарежьте небольшими кусочками. Луковицу измельчите.

2. Оливковое масло смешайте с соком лимона.

3. Овощи смешайте с чиа, заправьте лимонно-оливковой смесью, перемешайте.

Салат с имбирным соусом и чиа

Вам понадобятся:

– 2 больших апельсина;

– 2 яблока;

– 3 моркови;

– 1 ч. ложка чиа;

– небольшой кусочек имбиря;

– 1 ст. ложка оливкового масла;

– 2 ст. ложки апельсинового сока;

– 2 ст. ложки лимонного сока;

– петрушка;

– соль и перец.

Приготовление:

1. Морковь, яблоко и апельсины вымойте и очистите. Апельсины тонко нарежьте, яблоко и морковь нарежьте соломкой.

2. Очистите и натрите на мелкой терке имбирь.

3. Оливковое масло, лимонный и апельсиновый сок и имбирь смешайте, приправьте солью и перцем.

4. Морковь и яблоки смешайте и залейте соусом.

5. Апельсины выложите, посыпьте семенами чиа. Сверху положите морковно-яблочную смесь, посыпьте рубленой петрушкой.

Супы

Овощной суп с чиа

Вам понадобятся:

– 2 моркови;

– 1 луковица;

– 4 помидора;

– 1 перец;

– 2 чашки зеленого горошка (свежего или замороженного);

– 2 стебля сельдерея;

– 50 г кукурузы;

– 2 зубчика чеснока;

– 2 л куриного бульона;

– 1/8 чашки чиа;

– 1/2 чашки измельченной петрушки;

– 2 ст. ложки оливкового масла;

– соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Морковь, лук и чеснок очистите, измельчите вместе с перцем и сельдереем, обжарьте на сковороде с высокими бортиками и добавьте зеленый горошек.

2. Через 5 минут положите нарезанные помидоры, кукурузу, влейте бульон, посолите и поперчите.

3. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите около получаса.

4. Добавьте чиа и, как только суп загустеет, подавайте на стол, украсив измельченной зеленью петрушки.

Гороховый суп с чиа

Вам понадобятся:

– 1 пакет замороженного гороха;

– 2 ч. ложки чиа;

– 2 ч. ложки льняного масла;

– 1 ч. ложка морской соли;

– 1–2 ч. ложки лукового порошка.

Приготовление:

1. Смешайте горох, луковый порошок, льняное масло и 2,5 чашки горячей воды. Посолите.

2. Влейте в блендер и взбейте до состояния однородной массы.

Чечевичный суп с чиа

Вам понадобятся:

– 200 г чечевицы;

– семена кунжута и чиа по вкусу;

– 3 ст. ложки протертых помидоров;

– 2 ст. ложки маринованного лука-севка;

– соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Чечевицу отварите, измельчите в блендере с томатами и луком. Посолите и поперчите.

2. Залейте кипятком, чтобы получить нужную густоту супа.

3. Разлейте по тарелкам и посыпьте семенами чиа и кунжута.

Крем-суп с цуккини, кинзой и чиа

Вам понадобятся:

– 1 цуккини;

– 1 пучок кинзы;

– 1/2 яблока;

– 4 ст. ложки чиа;

– 1 красный перец;

– 1/8 ч. ложки кайенского перца;

– 1 ст. ложка соуса «Тамари»;

– 1 ч. ложка морской соли.

Приготовление:

1. Положите чиа в пол-литровую банку, залейте 2 чашками воды, дайте постоять ночь.

2. Цуккини и яблоко очистите, порубите вместе с вымытой кинзой и перцем.

3. Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Вторые блюда и гарниры

Тунец в соевом соусе с чиа

Вам понадобятся:

– 500 г свежего тунца;

– 1 стакан семян чиа;

– 1 желток;

– 1 апельсин;

– 1/2 лимона;

– 3 ст. ложки соевого соуса;

– перец по вкусу;

– 1 ст. ложка оливкового масла.

Приготовление:

1. Выдавите сок из апельсина и половины лимона и смешайте с соевым соусом и оливковым маслом. Положите кусочки тунца в эту смесь на 20 минут.

2. Взбейте желток и полстакана воды.

3. Высыпьте чиа на плоскую тарелку. Поперчите по вкусу.

4. Обмакивайте кусочки тунца сначала в желток, потом в чиа с перцем. Поджарьте на оливковом масле до готовности.

Лосось с чиа

Вам понадобятся:

– 400 г лосося;

– 1/2 чашки чиа;

– 1/4 чашки семени кунжута;

– 1 ч. ложка оливкового масла;

– 1 ч. ложка меда;

– цедра лимона;

– соль и перец.

Приготовление:

1. Приготовьте смесь из оливкового масла, меда, цедры лимона, соли и перца. Полейте ею кусочки лосося.

2. Смешайте чиа и кунжут. Обмакните в эту панировку кусочки лосося и положите на решетку или в форму и поставьте в духовку. Запекайте по 12–15 минут с каждой стороны.

Суши с чиа

Вам понадобятся:

– 1 чашка риса;

– 200 г лосося;

– водоросли нори;

– 1 морковь;

– 1 авокадо;

– 3 ст. ложки семян чиа;

– маринованный имбирь;

– соевый соус;

– васаби.

Приготовление:

1. Рис вымойте, залейте 2 чашками воды, варите, закрыв крышкой, около 10 минут. Выложите на тарелку и дайте остыть. Перемешайте с чиа.

2. Лосося, авокадо, морковь нарежьте тонкими ломтиками.

3. Водоросль разложите на специальной циновке. Разложите рис на половине поверхности нори, сверху положите лосося, авокадо и морковь. Заверните водоросль, слегка надавливая на циновку. Разрежьте на кусочки ножом, смоченным в воде.

4. Подавайте с васаби, маринованным имбирем и соевым соусом.

Куриные грудки, фаршированные грибами и чиа

Вам понадобятся:

– 4 куриные грудки;

– 1/2 чашки нарезанных грибов;

– 1/2 чашки тертого лука;

– 1/2 стакана чиа;

– 1/4 чашки жирных сливок;

– 20 сухих крекеров без добавок;

– 3 ст. ложки маргарина;

– соль и перец.

Приготовление:

1. Куриные грудки слегка отбейте, посолите и поперчите.

2. Приготовьте начинку. Грибы залейте сливками, добавьте лук, чиа и половину измельченных крекеров.

3. Заполните грудки начинкой, закрепите их деревянными палочками.

4. Выложите на смазанный маслом противень, посыпьте оставшимися измельченными крекерами и полейте растопленным маргарином. Запекайте полчаса в духовке при температуре около 200 градусов.

Брокколи с овощами и чиа

Вам понадобятся:

– 1 чашка нарезанной капусты брокколи;

– 1/2 стакана натертой на терке моркови;

– 1/2 чашки гороха;

– 200 г водяных каштанов;

– 3 ст. ложки чиа;

– 1 ст. ложка кунжута;

– 1 ст. ложка тертого имбиря;

– 1/2 ананаса;

– 3 ст. ложки оливкового масла;

– 2 ст. ложки соевого соуса;

– соль и перец.

Приготовление:

1. Брокколи, морковь, водяные каштаны и горох смешайте.

2. Соевый соус соедините с имбирем, залейте овощи.

3. На сковороду налейте оливковое масло, пожарьте овощи на среднем огне 4–5 минут (они должны стать мягкими).

4. Ананас очистите, нарежьте небольшими кусочками.

5. Добавьте ананас в овощи, посыпьте блюдо семенами чиа, посолите и поперчите. Подавайте с рисом.

Рис с тофу и чиа

Вам понадобятся:

– 2 стакана риса;

– 150 г тофу;

– 8 ч. ложек чиа;

– 1 красный перец;

– 1/2 зеленого перца;

– 4 зубчика чеснока;

– оливковое масло;

– соль и перец;

– немного петрушки.

Приготовление:

1. Рис вымойте и замочите в 3,5 стаканах воды. Затем отварите, посолите, снимите с огня и оставьте на 5 минут.

2. Семена чиа обжарьте.

3. Перец очистите, нарежьте с тофу кубиками.

4. Обжарьте перец до мягкости на оливковом масле, положите тофу, добавьте немного соевого соуса и чиа.

5. Смешайте с рисом, посыпьте блюдо нарезанной петрушкой.

Десерты

Шоколадный пудинг с чиа

Вам понадобятся:

– 75 г семян чиа;

– 250 мл миндального или овсяного молока;

– 2 ст. ложки какао (без сахара);

– 1 ст. ложка коричневого сахара;

– 2 ст. ложки меда.

Приготовление:

1. Смешайте какао, чиа, сахар и мед.

2. Добавьте молоко и тщательно перемешайте. Оставьте на 5 минут.

3. Еще раз перемешайте и поставьте в холодильник на ночь.

Пудинг с голубикой и чиа

Вам понадобятся:

– 2 1/2 стакана миндального молока;

– 1/2 стакана чиа;

– 1 стакан голубики (или черники);

– 2 1/2 ч. ложки молотого кардамона;

– 1 ч. ложка молотой корицы;

– 1/4 стакана кленового сиропа;

– 1 ч. ложка ванильного экстракта.

Приготовление:

1. Миндальное молоко, кардамон, корицу, ванильный экстракт смешайте в блендере. Добавьте голубику.

2. Выложите чиа в глубокую миску, залейте получившейся смесью, оставьте на 5 минут. Затем взбейте венчиком и поставьте в холодильник на ночь.

3. Перед употреблением вновь перемешайте.

Простой пудинг с замороженными ягодами и чиа

Вам понадобятся:

– 2 ст. ложки чиа;

– 100 г замороженных ягод (можно использовать и свежие);

– 1/2 ст. ложки меда;

– 1 банан;

– кардамон и корица по вкусу;

– листик мяты.

Приготовление:

1. Семена чиа залейте водой в пропорции 1: 3 и оставьте на ночь. Затем воду слейте.

2. Банан очистите, нарежьте кусочками, положите в блендер. Добавьте ягоды, кардамон, корицу и мед. Взбейте до однородной консистенции.

3. Положите в смесь семена чиа, перемешайте, дайте постоять. Готовый пудинг украсьте листиком мяты.

Малиновый мусс с чиа

Вам понадобятся:

– 3 яичных белка;

– 2 1/2 ст. ложки семян чиа;

– 200 г обезжиренного сливочного сыра;

– 1 1/4 чашки малины (свежей или замороженной);

– 10 г неприправленного желатина;

– 1 стакан сахара.

Приготовление:

1. Достаньте сливочный сыр из холодильника и дайте ему постоять, пока он не согреется до комнатной температуры.

2. Процедите малину, чтобы удалить семена.

3. Чиа залейте 90 мл малинового сока.

4. Желатин замочите в небольшом количестве воды, затем нагрейте в микроволновке.

5. Белки взбейте. Сахар смешайте с 4 ст. ложками воды и закипятите. Влейте этот сироп тонкой струйкой в белки, непрерывно их взбивая. Отделите примерно 1/3 и смешайте со сливочным сыром.

6. Желатин соедините с остатками малины, добавьте яично-сливочную смесь, затем весь оставшийся белковый крем и чиа.

7. Охлаждайте не менее 3 часов.

Тыквенное печенье с чиа

Вам понадобятся:

– 250 г тыквы;

– 2 ст. ложки чиа;

– 1 банан;

– 2 ст. ложки кокосового масла;

– 1/2 ч. ложки соды;

– 1 ч. ложка пекарского порошка;

– 1/8 ч. ложки молотой гвоздики;

– 1 ч. ложка корицы;

– 1/4 ч. ложки молотого имбиря;

– 1/4 ч. ложки мускатного ореха;

– 1/4 чашки тростникового сахара.

Приготовление:

1. Смешайте все сухие ингредиенты.

2. Банан очистите, разрежьте на небольшие куски, взбейте блендером до состояния мусса. Вмешайте в сухую смесь.

3. Добавьте тыкву и кокосовое масло, взбейте.

4. Духовку разогрейте до 180 градусов.

5. Раскатайте тесто толщиной 1 см и нарежьте квадратами. Выпекайте в духовке 20 минут.

Ореховый бисквит с чиа

Вам понадобятся:

– 1 яйцо;

– 2/3 чашки сахарного песка;

– 5 ст. ложек семян чиа;

– 6 яичных белков;

– 2 ст. ложки меда;

– 2 ст. ложки сахарной пудры;

– 1 2/3 чашки муки;

– 3 1/2 ст. ложки подсолнечного масла;

– 1 щепотка винного камня;

– 2 ч. ложки порошка для выпечки;

– 1/3 чашки грецких орехов.

Приготовление:

1. Яйцо и 2 белка взбейте с медом и половиной сахарного песка до однородной массы. Медленно добавьте масло, затем оставшиеся белки, сахар и винный камень. У смеси должны появиться гибкие пики.

2. Дважды просейте муку и порошок для выпечки.

3. Орехи измельчите, всыпьте 1 ст. л. муки и смешайте.

4. Перемешайте яичную смесь с мукой, добавьте грецкие орехи и чиа, еще раз перемешайте.

5. Налейте смесь в сковороду для выпечки и запеките при 160 градусах в течение 40 минут.

6. Готовый бисквит посыпьте сахарной пудрой.

Смузи с чиа

Вам понадобятся:

– 250 мл любых ягод (свежих или замороженных);

– 1 ст. ложка чиа.

Приготовление:

1. Смешайте ягоды с чиа, добавьте 1 ст. ложку теплой воды. С помощью блендера добейтесь однородной консистенции.

2. Оставьте охлаждаться на 1 час.

Напитки

Энергетический напиток с чиа

Вам понадобятся:

– 250 мл кокосовой воды;

– 2 ст. ложки семян чиа.

Приготовление:

1. Смешайте кокосовую воду с чиа.

2. Оставьте на 10 минут. Подавайте слегка охлажденным.

Лимонный сок с чиа

Вам понадобятся:

– 4 лимона;

– 4 ст. ложки семян чиа;

– 4 ст. ложки сахарного песка.

Приготовление:

1. Семена чиа обжарьте в течение 2 минут на сковороде. Измельчите их в блендере.

2. Выжмите из лимонов сок, смешайте с 4 л воды, сахаром и чиа.

Яблочно-ягодный коктейль с чиа

Вам понадобятся:

– 1/2 стакана яблочного сока;

– 1 чашка ягод (свежих или замороженных);

– 1 ст. ложка семян чиа.

Приготовление:

1. Семена чиа залейте яблочным соком на 10 минут.

2. Смешайте смесь с ягодами до получения однородной массы.

Гранатовый коктейль с чиа

Вам понадобятся:

– 3/4 стакана гранатового сока;

– 1 ст. ложка свежего сока лимона;

– 3 ст. ложки семян чиа.

Приготовление:

1. Смешайте соки граната и лимона с 1/2 стакана воды.

2. Залейте этой смесью чиа. Дайте настояться 15 минут, затем чуть взбейте венчиком.

Глава 3. Киноа

Золотые семена инков

Магические свойства матери-зерна

Киноа, квиноа, квиноя, рисовая лебеда… У этого зерна много названий. Строго говоря, это даже не зерно – биологи относят киноа к псевдозерновым культурам, а ее плоды считают не зернами, а фруктами. Как бы то ни было, индейцам Южной Америки она заменяла хлеб и была, наряду с картофелем и амарантом, самым ценным продуктом питания.

Область происхождения киноа находится в районе озера Титикака в Перу и Боливии. До одомашнивания (ранее 5000 г. до н. э.) в пищу использовались ее листья и семена. Это доказывает глиняная посуда цивилизации Тиуанако, на которой можно видеть изображение киноа с несколькими метелками вдоль стебля – так выглядит одна из ранних разновидностей растения. Судя по археологическим данным, культура подвергалась изменениям почти 2 тысячелетия – размер стебля и семени были увеличены, соцветия на верхушке растения уплотнены. Древние жители Южной Америки отбирали самые лучше зерна, устойчивые к неблагоприятным природным факторам, и вывели множество сортов: среди них были морозоустойчивые, солестойкие, засухоустойчивые, скороспелые и многие другие. В результате в рацион местного населения вошел продукт, обладающий уникальными качествами.

Европейцы узнали о киноа от инков, так что традиционно считается, что именно этот народ стоял у истоков выращивания замечательной культуры. Однако это не так – инки приняли эстафету у чачапойя – индейцев, живших на территории Перу в 900-1470 гг. Их называли людьми облаков или воинами тумана. Однако о происхождении этого таинственного племени сегодня известно немного. Согласно одной из версий, эти белокожие люди были кельтами, принесшими на американский континент свои магические знания. Оба народа роднят принципы обустройства жилища (и кельты, и чачапойя строили 7-9-метровые дома с закругленными стенами), воинственный нрав и агрессивность (и те, и другие любили выставлять напоказ отрубленные головы врагов), схожесть военной амуниции и многое другое.

Мир не знал о чачапойя до 1843 года, когда были обнародованы данные археологических экспедиций. Археологи обнаружили замечательные постройки древней культуры этого народа – саркофаги и мавзолеи, памятники Лагуна-де-лос-Кондорес, Гран-Пахатен и другие. Раскопки крепости Куэлап, расположенной на высоте 3000 м над уровнем моря, показали, что она была построена около 800 года. Ее стены достигали 8 м, а для постройки монументальной цитадели было доставлено больше камней, чем для возведения пирамиды Хеопса в Гизе. Крепость состоит из нескольких огромных платформ, расположенных друг на друге, – каждая поддерживает до 400 сооружений. Некоторые здания украшены фризами в виде птиц или глаз.

Какими технологиями владели чачапойя? Для нас это загадка. Однако точно известно, что они вели мощное строительство высоко в горах и растили удивительное зерно киноа на почвах, мало пригодных для земледелия.

Инки покорили чачапойя во второй половине XV века. Они переняли у завоеванного народа многие навыки, в том числе – сельскохозяйственные. Надо отметить, с каким почтением отнеслись инкские правители к киноа. Посадка зерна превратилась в целый ритуал, причем в нем принимал участие сам император. Он самолично выкапывал борозду золотой лопатой, возносил молитву и высыпал первые зерна. Затем дело подхватывали рядовые работники, засевавшие поля инков ценной культурой.

Об этом в 1553 году в своей книге «Хроника Петру» сообщал один из лучших хронистов завоевания Южной Америки Сьеса де Лион. Он же одним из первых дал описание самого растения: «Есть еще один очень хороший продукт, который они называют Кинуа, имеющий лист, как у лебеды мавританской, и вырастает его растение почти в рост человека, а бросают очень маленькое семечко, [оно бывает] и белое и разноцветное. Из него делают напитки, а также съедают его жареным, как мы рис».

Мы находим упоминание о киноа и в записях конкистадора Педро де Вальдивиа, который обратил внимание на посевы близ Консепсьона и описал особенности произрастания растения. А историк Гарсиласо де ла Вега заметил, что киноа похожа на короткозерновой рис или просо. Он писал о том, что в Европу даже была отправлена одна из партий семян, однако во время путешествия, похоже, все они погибли.

Почему правитель инков относился к киноа с таким пиететом? Почему это растение считалось божественным? Сегодня ответ на этот вопрос дают ученые, изучившие уникальный состав культуры и пришедшие к выводу, что она позволяет оздоровить человеческий организм и дарит долголетие. Инки же видели перед собой пример чачапойя – как сообщают хронисты, удивительно красивых, гармоничных людей, чье здоровье поддерживала киноа.

Во времена конкисты – завоевания Америки европейцами – инки и чачапойя объединили свои усилия в борьбе с общим врагом. У них были все шансы дать отпор завоевателям. Однако испанцы привезли с собой страшное оружие – оспу и корь, к которым у индейцев не было иммунитета. Надо заметить, что европейцы не заражали аборигенов сознательно, они даже не подозревали о том, что грозит местному населению при встрече с инфицированным европейцем. Но достаточно было нескольких больных солдат, прибывших на кораблях к южноамериканскому побережью, чтобы эпидемия охватила весь континент.

Большая часть населения Южной Америки оказалась выкошена упомянутыми болезнями. Оставшиеся были порабощены пришельцами, а их земледельческая культура погублена. К киноа испанцы отнеслись с особым подозрением – они видели, какие ритуалы правители инков посвящают зерну, и восприняли его как магическое оружие. Так что эту культуру ждала та же участь, что и семена чиа – ее сохранили только малочисленные племена, которые смогли выжить и сберечь земледельческие традиции.

Киноа – пища будущего

400 лет забвения – и вдруг о киноа вспомнили! В 60-х годах прошлого века ученые заинтересовались наследием инков, выяснили, какие преимущества оно нам сулит, и ознакомили с этими выводами население западных стран. Производители продовольствия не остались глухими к сенсационным фактам. И киноа вновь стали выращивать. Причем не только в Южной Америке, но и во всем мире – например, в Тибете и Гималаях посадки благословил сам Далай-Лама.

Сегодня киноа растет во всех государствах Андского региона – от севера Аргентины и юга Чили до Колумбии. Крупнейшими производителями стали Перу, Боливия, Эквадор и США (штаты Невада и Колорадо). Впрочем, выращивают культуру и в Европе (Голландии, Италии, Франции, Швеции, Англии), а также в Индии, Кении и ряде других стран. Причем площадь посевов все растет. Так, с 1992 по 2010 год в ведущих странах-производителях она увеличилась почти в 2 раза, а общий объем производства вырос почти в 3 раза. Надо заменить, что почти все поля находятся в руках мелких фермеров и ассоциаций.

Почему так выгодно растить киноа? Во-первых, для производителей важна ее способность адаптироваться к климатическим условиям. Разные сорта произрастают на высотах от 0 до 4000 м над уровнем моря и в диапазоне температур от -4 до +35 градусов. Во-вторых, киноа – стойкое растение, ведь некоторые ее сорта соле– и засухоустойчивы. Оно растет в низинах и горах и приспосабливается к любому климату. В-третьих, многих подкупают низкие производственные затраты. И, наконец, в-четвертых, выращивание киноа не оказывает никакого вредного воздействия на окружающую среду. Более того, она даже способствует защите экосистемы и сохранению биоразнообразия.

2013 год был провозглашен Генеральной Ассамблеей ООН годом киноа. Так международное сообщество признало заслуги коренных народов Анд в сохранении этой важной культуры для будущих поколений. Генеральный секретарь ООН Пан Ги Мун отметил, что она сможет внести огромный вклад в обеспечение продовольственной безопасности в мире. Киноа дает богатые урожаи даже в условиях постоянного изменения климата на планете. А посему многие ученые и политики видят в ней сельскохозяйственную культуру будущего.

Дело не только в том, что киноа растет в сложных климатических условиях и позволяет в больших объемах обеспечить столь необходимым белком людей разных континентов. Пища, приготовленная из этого растения, – здоровая пища. Поэтому ООН рекомендует ее детям и беременным, людям, ослабленным разными заболеваниями, а также всем, кто думает о своем здоровье. Из киноа делают разнообразные продукты: хлопья для завтраков, мучные изделия и даже детское питание. Она гипоаллергенна и безопасна, способна оздоравливать, исцелять и продлевать годы жизни. Кстати, высокую оценку киноа дали в НАСА. По мнению специалистов, это идеальное растение для отправки в долгосрочные космические экспедиции, когда нужно будет выращивать культуры на космическом корабле. Возможно, киноа скоро полетит в космос!

Уникальные свойства киноа

Белковая бомба

Итак, киноа – псевдозерновая культура. Ее «родственники» – не пшеница и гречиха, а, скорее, шпинат и свекла. Давайте разберемся в свойствах этого удивительного растения, чтобы понять, чем оно подкупило приверженцев здоровой еды.

Многим небольшие дисковидные зерна (хотя вообще-то это семена) покажутся похожими на гречку – по крайней мере, по размеру они действительно очень их напоминают. Однако от гречневых их отличает цвет. Семена киноа бывают черными, красными и бежевыми. Но не это главное. Важнее то, что белка в киноа больше, чем в грече, и при этом он очень хорошо усваивается человеческим организмом. В сырых зернах белковый показатель достигает 16,2 % (в некоторых сортах – более 20 %). Если сравнить киноа с разными зерновыми, то окажется, что и у них процент белка значительно ниже: 11–14 % в пшенице, 7,5 % в просе, 3,5 % в кукурузе. Именно поэтому семена киноа так необходимы людям, занимающимся физическим трудом, ослабленным больным, спортсменам, детям, беременным женщинам, а также вегетарианцам. А если учесть, что растительный белок полезнее белка животного происхождения, то бум киноа в настоящее время становится гораздо понятнее.

«Кирпичиками», из которых состоят белки, являются аминокислоты. В киноа ученые обнаружили целый набор незаменимых аминокислот. Это аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, триптофан и другие. Например, последний – триптофан – способствует тому, чтобы организм синтезировал гормон радости (серотонин). Поэтому киноа может вполне заменить шоколадку, причем зерна гораздо менее калорийны. А благодаря наличию лизина организм будет хорошо усваивать кальций, что в свою очередь благоприятно повлияет на формирование костей, стимулирует процесс роста и заживление поврежденных тканей. Именно из-за недостатка лизина у людей выпадают волосы, портится аппетит, возникают анемия и раздражительность. Однако включение в рацион киноа быстро меняет ситуацию к лучшему.

Важно то, что полноценным считается белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Но среди растительных продуктов это большая редкость. А киноа славится именно своим аминокислотным составом. Помимо незаменимых, у нее имеются и заменимые: аспаргиновая кислота, аланин, глицин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозон, цистеин. В таблице 5 рассмотрен аминокислотный состав киноа (на 100 г приготовленного зерна).

Таблица 5. Заменимые и незаменимые аминокислоты, входящие в состав киноа

Не белком единым

Помимо белка, киноа может похвастаться углеводами и жирами (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), а также витаминами группы В. Она опережает пшеницу, рис и ячмень по объему рибофлавина (витамина В2), фолиевой кислоты (витамина В9) и клетчатки. Что касается последней, то благодаря этому показателю киноа становится в ряд продуктов, способствующих снижению массы тела. Поэтому ее рекомендуют всем, кто собирается сесть на диету, а также страдающим от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Кроме того, клетчатка помогает выводить из организма токсины и холестерин.

Киноа богата микро– и макроэлементами и витаминами. Например, фосфора в ней в 3 раза больше, чем в рисе высшего качества. По этому параметру киноа не уступает многим видам рыбы. Таблица 6, приведенная ниже, суммирует некоторые численные показатели.

Таблица 6. Питательные вещества, минералы и витамины, содержащиеся в киноа

Не обойду вниманием и тот факт, что в киноа нет глютена. Сегодня, когда целиакия поразила огромное количество людей, киноа оказывается продуктом, который для них не просто безвреден, но и очень полезен. Отмечу, что на это зерно не бывает аллергических реакций.

Киноа рекомендуют даже молодым мамам. И не только потому, что это уникальный продукт, но и потому, что растение стимулирует выработку молока при кормлении грудью.

Помните, что киноа – одно из тех растений, которые никогда не подвергались генетическим модификациям – в странах, где она изначально произрастало, это было запрещено законодательством.

Воздействие киноа на организм:

– усиление иммунитета;

– выведение токсинов и шлаков;

– улучшение состояния костей и кожи;

– укрепление мышечной системы;

– помощь в усвоении кальция;

– заживление ран;

– стимулирование работы печени;

– борьба с анемией;

– улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение плохого холестерина;

– помощь в борьбе с мигренями, головной болью;

– успокоение нервной системы.

Киноа полезна при следующих недугах:

– сахарный диабет;

– гипертония;

– сердечно-сосудистые заболевания;

– артрит;

– ожирение;

– синдром хронической усталости.

Осторожно: сапонины!

В киноа содержатся сапонины – сложные органические безазотистые соединения из группы растительных гликозидов. Они присутствуют во многих растениях и защищают их от воздействия вредителей и пестицидов. В киноа они находятся в оболочках зерен и большая их часть удаляется при очистке семян. Считается, что количество сапонинов на поверхности очищенных и промытых семян минимально. Однако надо знать, что эти соединения оказывают раздражающее действие на слизистые оболочки носа, глаз, полости рта, кишечника. Поэтому сапонины могут спровоцировать рвоту, тошноту, понос и головокружение.

Конечно, их воздействие далеко не так однозначно. Например, при заболевании бронхов оно, наоборот, положительно – благодаря сапонинам происходит усиление секреции всех желез, что ведет к разжижению мокроты и облегчает ее удаление из организма. Эти вещества оказывают мочегонное, желчегонное, тонизирующее, седативное действие, активизируют выделение желудочного сока, усиливают функцию поджелудочной железы, нормализуют холестериновый обмен.

Надо учитывать, что, попадая в организм внутривенно, они действуют как токсины, но при употреблении с пищей практически безвредны. По крайней мере, для взрослых. Детям до 2 лет, у которых сапонины могут попасть в кровь через еще окончательно не сформированные стенки кишечника, киноа противопоказана.

Впрочем, свойства сапонинов уже взяла на вооружение фармакология. Ведь они способны вызвать изменение кишечной проницаемости, что можно использовать при абсорбции некоторых лекарств и гипохолестеролемии (повышении уровня холестерина в крови). Кроме того, сапонины будут применяться и в качестве антибиотика, при лечении грибковых заболеваний и др.

Для того чтобы зерна киноа принесли вам только пользу, нужно знать, как их правильно готовить, чтобы сапонины не оказали на вас слишком сильное воздействие.

Употребление и хранение киноа

В пищу используют и зерна, и нежные листья растения, изредка – метелки. Семена киноа обладают очень тонким вкусом, в котором присутствуют земляные или ореховые нотки. Необработанные семена содержат горечь – результат действия сапонинов. Чтобы удалить их остатки, следует 2 раза промыть зерна: перед варкой и после нее.

Киноа имеет необычную текстуру, она придает хрусткость любому блюду. Зерна можно смешивать с крупами и бобовыми.

Итак, перед употреблением киноа нужно хорошо промыть. Кроме того, важно не переваривать зерно при приготовлении каши – иначе оно раскиснет. Отваренную киноа надо хорошо перемешать, чтобы избежать слипания. Ее также подают в качестве гарнира или добавляют в суп.

Киноа не только варят, но и превращают в муку, которая хороша для макаронных изделий, хлеба и других блюд. Если ее разбавить водой, можно получить очень вкусный прохладительный напиток.

Хранить киноа надо в холодильнике.

Противопоказания и побочные эффекты

Киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости, а также при проблемах с почками (в зернах много белка и оксалатов). Она не рекомендуется и при подагре.

Детям до 2 лет употреблять киноа нельзя.

При употреблении немытых зерен киноа возможны:

– тошнота;

– рвота;

– диарея;

– головные боли.

Рецепты блюд с киноа

Завтраки

Сладкая каша с киноа

Вам понадобятся:

– 1 стакан киноа;

– 1 ст. ложка меда;

– 2 ст. ложки кедрового масла.

Приготовление:

1. Киноа замочите в воде, отварите в 2 стаканах воды.

2. Добавьте мед, заправьте кедровым маслом.

Каша с киноа и грибами

Вам понадобятся:

– 1/2 стакана киноа;

– 1/2 стакана гречи;

– горсть белых грибов;

– 1 лавровый лист;

– соль по вкусу.

Приготовление:

1. Киноа замочите в воде на 2 часа, затем откиньте на сито, положите в кастрюлю.

2. Белые грибы замочите в воде на час, нарежьте маленькими кусочками.

3. Гречу промойте, добавьте к киноа. Залейте водой (ее должно быть в 2,5 раза больше, чем крупы).

4. Положите в крупу лавровый лист, грибы и варите до готовности.

Каша с киноа, цветной капустой и морковью

Вам понадобятся:

– 1/2 стакана киноа;

– 100 г моркови;

– 100 г цветной капусты;

– 1–2 ч. ложки растительного масла;

– соль по вкусу.

Приготовление:

1. Киноа замочите в воде, откиньте на сито, положите в кастрюлю, отварите до готовности. Посолите по вкусу.

2. Морковь очистите, натрите на терке. Цветную капусту разберите на соцветия. Потушите на сковороде с небольшим количеством воды до мягкости. В конце добавьте немного растительного масла и еще немного потушите (не жарьте).

3. Капусту и морковь добавьте в киноа, размешайте.

Каша с киноа и овощами

Вам понадобятся:

– 1 стакан киноа;

– 1/2 болгарского перца;

– 1 луковица;

– 1 стакан зеленого горошка;

– 1 малосольный огурец;

– 1 ст. ложка кедрового масла;

– соевый соус по вкусу;

– 1/2 стакана обжаренного миндаля.

Приготовление:

1. Киноа замочите в воде, отварите в 2 стаканах воды.

2. Лук очистите, измельчите, перец нарежьте. Слегка обжарьте на кедровом масле.

3. Малосольный огурец мелко нарежьте.

4. Смешайте киноа, огурец, зеленый горошек, лук с перцем, заправьте соевым соусом, посыпьте миндалем.

Салаты и закуски

Салат с киноа и креветками

Вам понадобятся:

– 1/2 стакана киноа;

– 100 г очищенных креветок;

– 200 г стручковой фасоли;

– 2 болгарских перца;

– 1 пучок лука;

– соль по вкусу;

– 4 ч. ложки оливкового масла;

– 1 ч. ложка меда;

– 3 ст. ложки лимонного сока;

– 1 ч. ложка табаско;

– 1 ч. ложка соевого соуса;

– 1/2 ч. ложки молотой паприки.

Приготовление:

1. Киноа замочите в воде, отварите.

2. Креветки вымойте, положите в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения, посолите, варите 2 минуты. Промойте холодной водой.

3. У фасоли отрежьте кончики, нарежьте ее небольшими кусочками. Воду закипятите, положите фасоль, посолите и варите несколько минут, промойте холодной водой.

4. Лук и перец нарежьте.

5. В отдельной емкости смешайте лимонный сок, соевый соус, оливковое масло, табаско, паприку, мед и соль, взбейте венчиком.

6. Смешайте киноа, креветки, овощи, заправьте соусом.

Салат с киноа, овощами и брынзой

Вам понадобятся:

– 1/2 стакана киноа;

– 2 цуккини;

– 2 болгарских перца;

– немного брынзы;

– соль по вкусу;

– 1 ч. ложка прованских трав.

Приготовление:

1. Киноа залейте водой на несколько часов. Воду слейте. Отварите в подсоленной воде до готовности.

2. Цуккини очистите, нарежьте вместе с перцами. Выложите на противень, полейте оливковым маслом и посыпьте прованскими травами, немного посолите. Запекайте в духовке около получаса при 190 градусах.

3. Овощи остудите, смешайте с киноа, посыпьте брынзой.

Салат с киноа, лисичками и водорослями вакаме

Вам понадобятся:

– 2 ст. ложки киноа;

– 1 ст. ложка сухих лисичек;

– 1 ст. ложка водорослей вакаме;

– укроп и петрушка.

Приготовление:

1. Киноа, грибы и вакаме замочите в воде на ночь в разных емкостях. Затем воду слейте.

2. Киноа промойте, отварите до готовности.

3. Вакаме и грибы измельчите, добавьте в киноа, перемешайте. Посыпьте рубленой зеленью.

Диетический салат с киноа

Вам понадобятся:

– 3/4 стакана киноа;

– 1 огурец;

– 1 ч. ложка оливкового масла;

– 1 1/2 ст. ложки лимонного сока;

– соль и перец по вкусу;

– пучок петрушки.

Приготовление:

1. Киноа замочите в воде на ночь, затем воду слейте.

2. Отварите в подсоленной воде (1 1/2 стакана) до готовности. Промойте в холодной воде.

3. Оливковое масло и лимонный сок смешайте, посолите и поперчите.

4. Огурец и петрушку нарежьте, добавьте в киноа, заправьте оливково-лимонной смесью.

Фаршированные помидоры

Вам понадобятся:

– 6 помидоров;

– 3/4 стакана киноа;

– 10 оливок;

– 100 г консервированных артишоков;

– 1/2 стакана сыра фета;

– 1 ст. ложка оливкового масла;

– базилик и соль по вкусу.

Приготовление:

1. Киноа залейте водой на несколько часов, потом промойте. Отварите до готовности.

2. У помидоров срежьте верхушки, достаньте мякоть.

3. Смешайте зерна с сыром фета, измельченными оливками, артишоками и третью мякоти помидоров. Посыпьте солью, базиликом, полейте оливковым маслом, перемешайте.

4. Положите начинку в помидоры, поместите их на противень, поставьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на 15–20 минут. Украсьте блюдо листиками базилика.

Супы

Куриный суп с киноа

Вам понадобятся:

– 1/2 чашки киноа;

– 300–400 г курицы;

– 1 чашка шпината;

– 2 моркови;

– 1 стебель сельдерея;

– 1 чашка зеленого горошка (свежего или замороженного);

– 1/2 ч. ложки куркумы;

– 1/2 ч. ложки перца чили;

– соль по вкусу.

Приготовление:

1. Курицу отварите в подсоленной воде. Мясо птицы выньте, в бульон положите нарезанную морковь и варите 5 минут.

2. Сельдерей измельчите, киноа замочите в воде. Положите в суп, варите 15 минут.

3. Добавьте специи и зеленый горошек, варите 5 минут.

4. Положите шпинат, варите 1–2 минуты.

5. Кусочки курицы положите в готовый суп.

Суп с киноа и овощами

Вам понадобятся:

– 1/4 стакана киноа;

– 100 г капусты;

– 1 морковь;

– 1/2 болгарского перца;

– 1 луковица;

– 1 помидор;

– 1 стебель сельдерея;

– 2 зубчика чеснока;

– 1 ст. ложка растительного масла;

– соль и зелень по вкусу.

Приготовление:

1. Киноа залейте водой, дайте постоять, воду слейте.

2. Овощи очистите, нарежьте небольшими кусочками.

3. Масло налейте на сковороду, обжарьте морковь, лук, сельдерей и чеснок вместе с киноа, поперчите.

4. Зажарку переложите в кастрюлю, добавьте капусту и помидоры, влейте 4 стакана воды. Доведите до кипения, огонь убавьте и варите около получаса.

5. Посолите, посыпьте рубленой зеленью.

Суп с охотничьими колбасками и киноа

Вам понадобятся:

– 1 стакан киноа;

– 2 л мясного бульона;

– 150 г охотничьих колбасок;

– 150 г бекона;

– 150 г сырокопченой колбасы;

– 1 луковица;

– 5 зубчиков чеснока;

– 1 болгарский перец;

– 1 банка (250 г) нарезанных томатов;

– красный молотый перец и соль;

– зелень по вкусу.

Приготовление:

1. Охотничьи колбаски, ветчину и колбасу нарежьте небольшими кусочками.

2. Лук очистите, измельчите вместе с перцем.

3. Обжарьте овощи на оливковом масле, добавьте мясо, тушите 5 минут. Положите томаты, красный молотый перец, соль, тушите еще 10 минут.

4. Мясной бульон доведите до кипения, положите зажарку и всыпьте промытую киноа. Перемешайте и варите суп 15 минут.

5. Раздавите чеснок и положите в суп за 5 минут до его готовности. Посолите и посыпьте рубленой зеленью.

Фасолевый суп с киноа

Вам понадобятся:

– 1/2 стакана киноа;

– 400 г красной консервированной фасоли;

– 1 1/2 л овощного бульона;

– 450 г консервированных помидоров;

– 1 луковица;

– 2 моркови;

– 2 зубчика чеснока;

– 200 г свежего шпината;

– 2 ч. ложки карри;

– корица и мускатный орех на кончике ножа;

– 2 ст. ложки оливкового масла;

– соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Морковь, лук и чеснок очистите и измельчите.

2. Лук обжарьте на оливковом масле до мягкости. Добавьте морковь, чеснок, карри и тушите 5 минут. Положите помидоры и готовьте еще 5 минут.

3. Бульон разогрейте, положите фасоль и киноа, посыпьте мускатным орехом и корицей. Вскипятите суп, убавьте огонь и варите 15–20 минут под крышкой, посолите и поперчите.

4. Шпинат вымойте и добавьте в суп. Варите 1 минуту и снимите с огня.

Вторые блюда

Плов из киноа с курицей

Вам понадобятся:

– 1 1/2-2 стакана киноа;

– 8 куриных ножек;

– 3–4 моркови;

– 5 помидоров (можно взять консервированные в собственном соку);

– 1 зубчик чеснока;

– 1 луковица;

– 1 острый перец;

– 1/2 ч. ложки кориандра;

– 1/2 ч. ложки зиры;

– 50 мл топленого масла;

– кинза, соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Мясо птицы срежьте с кости, очистите от кожи и сухожилий, нарежьте небольшими кусочками.

2. Лук и морковь очистите, измельчите.

3. Обжарьте куриные кости на сильном огне на масле, удалите. Добавьте морковь, через пару минут специи, затем лук и еще через несколько минут курицу. Дать ей обжариться, положите помидоры (если они консервированные, то вылейте и сок), чеснок, посолите и поперчите.

4. Через 5 минут всыпьте промытую киноа, залейте 1–1,5 л кипятка, готовьте на маленьком огне около 40 минут. Перед подачей посыпьте рубленой зеленью.

Котлеты из киноа

Вам понадобятся:

– 1 стакан киноа;

– 2 яйца;

– 2 стакана бульона (куриного или овощного, но можно добавить и воду);

– 50 г тертого твердого сыра;

– 1 ч. ложка крахмала;

– соль и перец по вкусу;

– 2 ст. ложки растительного масла.

Приготовление:

1. Киноа промойте, залейте бульоном, варите на медленном огне до готовности (около 20 минут). Дайте немного остыть.

2. В киноа добавьте яйца, тертый сыр, соль, перец и крахмал. Все перемешайте – фарш готов. Поставьте на 20 минут в холодильник.

3. Жарьте котлеты на разогретом масле с каждой стороны несколько минут.

Овощи с киноа, запеченные в горшочке

Вам понадобятся:

– 8 ст. ложек киноа;

– 1 цуккини;

– 200 г стручковой фасоли;

– 1 болгарский перец;

– 4 ч. ложки сливочного масла;

– 300 мл 20 % сливок.

Приготовление:

1. Киноа промойте.

2. В каждый горшочек положите по 1 ч. ложке сливочного масла и по 2 ст. ложки киноа.

3. Перец, цуккини нарежьте. Добавьте в горшочек вместе со стручковой фасолью. Залейте сливками.

4. Каждый горшочек закройте фольгой. Поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов, и оставьте готовиться приблизительно на час.

Оладьи с киноа и кабачками

Вам понадобятся:

– 200 г киноа;

– 2 кабачка;

– 2 яйца;

– 2 зубчика чеснока;

– 25 г муки;

– 2 ст. ложки сметаны;

– красный перец, соль по вкусу;

– 3 ст. ложки растительного масла.

Приготовление:

1. Киноа промойте, отварите до готовности, остудите.

2. Кабачки очистите, натрите на терке, немного обжарьте на масле. Затем добавьте измельченный чеснок, соль и перец, смешайте с киноа, яйцами, мукой и сметаной.

3. На сковороде разогрейте масло, выкладывайте оладьи столовой ложкой и обжаривайте с двух сторон до золотистого цвета.

Запеканка с киноа и шампиньонами

Вам понадобятся:

– 2/3 стакана киноа;

– 400 г шампиньонов;

– 1 болгарский перец;

– 2/3 стакана тертого сыра;

– 6 яиц;

– 1 зубчик чеснока;

– соль и перец по вкусу;

– несколько веточек тимьяна;

– 2 ст. ложки оливкового масла.

Приготовление:

1. Киноа промойте, залейте 1,5 л воды, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите около 15 минут, остудите.

2. Шампиньоны и перец вымойте и нарежьте, чеснок измельчите.

3. На сковороде разогрейте масло, обжарьте грибы с перцем и чесноком.

4. Яйца взбейте, посолите и поперчите, добавьте киноа, овощи с грибами и тертый сыр, перемешайте.

5. Духовку нагрейте до 180 градусов. Вылейте в форму, застеленную пергаментом, запекайте около 40 минут.

Десерты

Овсяное печенье с киноа

Вам понадобятся:

– 100 г киноа;

– 1/2 стакана овсяных хлопьев;

– 200 мл молока;

– 1/2 стакана грецких орехов;

– 50 г сливочного масла;

– 1/2 стакана муки;

– 1 яйцо;

– изюм.

Приготовление:

1. Киноа промойте в холодной воде.

2. Молоко подогрейте, положите киноа и варите до готовности. Затем молоко слейте, оно больше не понадобится.

3. Орехи измельчите.

4. Хлопья, орехи, изюм и муку смешайте со сливочным маслом (оно должно быть мягким). Замесите тесто. Вбейте в него яйцо, добавьте киноа, тщательно перемешайте. Уберите в холодильник на 1 час.

5. Противень застелите бумагой для выпекания, выложите тесто ложкой, формируя печенье. Готовьте в духовке, разогретой до 200 градусов, 15 минут.

Десерт с киноа и яблоками

Вам понадобятся:

– 1 чашка киноа;

– 2 яблока;

– 1 ст. ложка сливочного масла;

– 1/4 чашки молока;

– 2 ч. ложки сахара;

– корица на кончике ножа.

Приготовление:

1. Киноа залейте водой, дайте постоять, воду слейте. Зерно отварите, промойте.

2. Яблоки вымойте, очистите, нарежьте небольшими кусочками.

3. Сливочное масло растопите на сковороде. Обжаривайте яблоки 5–6 минут, пока они не станут карамелизироваться. Всыпьте сахар, корицу, влейте молоко, добавьте киноа, перемешайте. Подавайте десерт теплым.

Пудинг с сухофруктами и киноа

Вам понадобятся:

– 3/4 стакана киноа;

– 1/2 стакана изюма;

– 1/4 стакана кураги;

– 4 стакана молока;

– 2 яйца;

– 1/4 ч. ложки кардамона;

– 1/4 стакана меда;

– 1/4 стакана сахара.

Приготовление:

1. Три стакана молока влейте в кастрюлю, добавьте промытую киноа, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите до готовности (около 15 минут), время от времени помешивая.

2. Яйца, мед, сахар, кардамон и оставшееся молоко взбейте.

3. Медленно влейте эту смесь в киноа, убавив огонь и постоянно помешивая. Добавьте сухофрукты. Варите около 5 минут, пока смесь не загустеет.

4. Перелейте пудинг в специальную посуду, поставьте в холодильник как минимум на 2 часа.

Десерт с киноа и клубникой

Вам понадобятся:

– 300 г киноа;

– 800 мл молока;

– 200 мл сливок;

– 80 г сахара;

– стручок ванили;

– 1 ч. ложка сахара;

– 250 г клубники.

Приготовление:

1. Молоко смешайте со сливками. Поставьте на огонь, добавьте сахар и ваниль. Доведите до кипения, всыпьте промытую киноа, варите, помешивая, около 40 минут. Разлейте смесь по креманкам.

2. Клубнику смешайте с сахаром с помощью блендера. Вылейте на молочную основу с киноа.

Content

Александра Годуа
Ягоды годжи, семена чиа и зерна киноа для оздоровления и похудения

Предисловие

Введение

Глава 1. Ягоды годжи

Годжи, барбарис, кизил: найди отличия

Красный алмаз из провинции Нинся

Мощнейший жиросжигатель и лекарство от старения

Шкатулка с драгоценностями: удивительный состав годжи

Полисахариды и каратиноиды

Клетчатка и другие факторы похудения

О чем надо помнить, покупая ягоды годжи

Осторожно: мошенники

Как отличить годжи от подделок

Сколько стоят ягоды годжи?

Как употреблять годжи

Побочные эффекты и противопоказания

Дюкан и ягоды годжи

Рецепты блюд с ягодами годжи

Завтраки

Рисовая каша на воде с годжи

Рисовая каша на молоке с годжи и курагой

Овсяная каша с годжи

Салаты

Апельсиновый салат с годжи

Яблочный салат с черри и годжи

Салат с помидорами, огурцами и годжи

Супы

Суп с тофу и годжи

Суп с бараниной и годжи

Суп с куриными потрохами и годжи

Суп с телятиной и годжи

Рассольник с годжи

Гаспаччо с годжи

Суп со свиной печенью и годжи

Вторые блюда и гарниры

Паста с брокколи и годжи

Плов с годжи

Тушеная курица с годжи

Греча с годжи

Куриные рулетики с годжи

Десерты

Чизкейк с черникой и годжи

Капкейк с годжи

Творожный десерт с годжи

Творожно-ягодное желе

Яблочная шарлотка с годжи

Десерт с черносливом и годжи

Мороженое с инжиром и годжи

Напитки

Белый чай с годжи и хризантемой

Черный чай с годжи, лимоном, грецким орехом и медом

Чай с годжи, цветами ромашки и финиками

Чай «Семь бриллиантов»

Фруктовый смузи с годжи

Сок из годжи

Морковный коктейль с годжи

Яблочно-банановый коктейль с годжи

Настойка на ягодах годжи

Вино с годжи

Как самому вырастить годжи?

Глава 2. Семена чиа

Сокровище ацтеков и майя

Семена жизни

Давно позабытое старое

Чиа для здоровья и похудения

Незаменимые кислоты

Масло чиа или льняное масло: что выбрать?

Минералы и антиоксиданты

Где покупать и как хранить семена чиа

Употребление чиа

Противопоказания и побочные эффекты

Рецепты блюд с чиа

Завтраки

Йогурт с чиа, овсянкой и фруктами

Черничный йогурт с чиа

Яблочно-арахисовый йогурт с чиа

Кокосовый йогурт с чиа и ананасами

Овсяная каша с пеканом, годжи и чиа

Овсяная каша с яблоком, изюмом, годжи и чиа

Овсяная каша с клубникой и чиа

Хлеб с чиа

Крекеры с сушеными помидорами, базиликом и чиа

Хлебцы с цуккини и чиа

Омлет со шпинатом и чиа

Салаты

Винегрет с чиа

Легкий овощной салат с чиа

Салат с имбирным соусом и чиа

Супы

Овощной суп с чиа

Гороховый суп с чиа

Чечевичный суп с чиа

Крем-суп с цуккини, кинзой и чиа

Вторые блюда и гарниры

Тунец в соевом соусе с чиа

Лосось с чиа

Суши с чиа

Куриные грудки, фаршированные грибами и чиа

Брокколи с овощами и чиа

Рис с тофу и чиа

Десерты

Шоколадный пудинг с чиа

Пудинг с голубикой и чиа

Простой пудинг с замороженными ягодами и чиа

Малиновый мусс с чиа

Тыквенное печенье с чиа

Ореховый бисквит с чиа

Смузи с чиа

Напитки

Энергетический напиток с чиа

Лимонный сок с чиа

Яблочно-ягодный коктейль с чиа

Гранатовый коктейль с чиа

Глава 3. Киноа

Золотые семена инков

Магические свойства матери-зерна

Киноа – пища будущего

Уникальные свойства киноа

Белковая бомба

Не белком единым

Осторожно: сапонины!

Употребление и хранение киноа

Противопоказания и побочные эффекты

Рецепты блюд с киноа

Завтраки

Сладкая каша с киноа

Каша с киноа и грибами

Каша с киноа, цветной капустой и морковью

Каша с киноа и овощами

Салаты и закуски

Салат с киноа и креветками

Салат с киноа, овощами и брынзой

Салат с киноа, лисичками и водорослями вакаме

Диетический салат с киноа

Фаршированные помидоры

Супы

Куриный суп с киноа

Суп с киноа и овощами

Суп с охотничьими колбасками и киноа

Фасолевый суп с киноа

Вторые блюда

Плов из киноа с курицей

Котлеты из киноа

Овощи с киноа, запеченные в горшочке

Оладьи с киноа и кабачками

Запеканка с киноа и шампиньонами

Десерты

Овсяное печенье с киноа

Десерт с киноа и яблоками

Пудинг с сухофруктами и киноа

Десерт с киноа и клубникой