Дороти Гуэрра

Йога для беременных

Translated from The Yoga Birth Method

A Step-by-Step Guide for Natural Childbirth Copyright © 2013 Dorothy Guerra

Published by Llewellyn Publications Woodbury, MN 55125 USA www.llewellyn.com

© Издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление. ООО Группа Компаний «РИПОЛ классик», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Предупреждение

Эта книга – практическое руководство по естественному обезболиванию методами йоги. Если у вас сложное течение беременности или врач сообщил вам о рисках в связи с состоянием здоровья, возможно, в этой книге вы не найдете подробного освещения вашей проблемы. Соглашаясь применить метод «йога для родов», вы делаете это добровольно и на свой страх и риск. Автор, издатели и компания Yoga Birth Method Organization не несут никакой ответственности за осложнения, которые могут возникнуть во время вашей беременности и родов.

Эта книга посвящается моим детям Антонио и Алессии: именно они научили меня красоте деторождения и вечному счастью, которое оно приносит.

Она посвящена всем женщинам, которым посчастливилось использовать йогу при родах, и тем, кому это еще предстоит.

Моей дорогой подруге Тане и моим сестрам Айде и Джули за мудрый совет и помощь в осуществлении этого проекта. Моей маме – по всем причинам, которые не передать словами.

Всем, кто помог мне создать эту книгу и показать ее миру.

И наконец, всем женщинам, которые, благодаря моему методу, в родах ощутили уверенность.

Особая благодарность Эйприл Картика, Саре Таунсон, Даниэль Дауни и Лизе Кхера за то, что поделились своим опытом использования метода «йога для родов» в этой книге.

Предисловие

Метод «йога для родов» использует йогу в ходе родового процесса для того, чтобы тот прошел естественно и спокойно. Это эффективный и мощный метод. Благодаря ему у вас появляется мотивация и вы сохраняете непрерывную связь с ребенком, принимая осознанные решения, подталкивающие вас на путь естественных родов. В этой книге я научу вас использовать философию йоги применительно к родам для того, чтобы сохранять осознанность и контролировать свои ощущения, а также помогу внедрить в родовой процесс практику асан и дыхательных упражнений, которые будут способствовать продвижению плода и облегчать боль. Если вы никогда не занимались йогой, не беда; этот метод подходит всем, упражнения можно делать ежедневно или так часто, как захотите – даже до начала родов. А главное – я научу вас тому, как подключить к ежедневным занятиям партнера и сделать так, чтобы в ваш главный день он оказал вам поддержку.

Любая женщина, которая хочет, чтобы ее родовой опыт был позитивным, может применить мой метод. Для этого совершенно не нужно иметь особые познания в йоге. Предложенные техники просты и легки в использовании. Пусть вас не пугает то, что вы никогда раньше не посещали занятия йогой. Изучив восьмиступенчатую систему, описанную в пятой главе, вы сможете уверенно использовать ее для подготовки к родам и во время всего родового процесса. Возможно, вам даже захочется повторять эти упражнения и после рождения ребенка: они помогут вернуть прежнюю форму, расслабиться и в полной мере насладиться новой жизнью с малышом.

Но если вы практикуете регулярно, эта книга поможет достичь более глубокого понимания того, какие позы безопасно выполнять во время беременности. Вам захочется делать именно те позы, которые особенно полезны для родов. В конце концов ваша практика станет частью родового процесса: с ее помощью вы сможете влиять на свой настрой, болевой порог и уровень энергии как физической, так и умственной. Во время чтения этой книги вы наверняка заметите, что роды не поддаются однозначному описанию; ни один учебник не подготовит вас к тому, как будет разворачиваться ситуация в вашем конкретном случае. Роды всегда неоднозначны и зависят главным образом от тех решений, которые вы принимаете, и от потребностей вашего малыша. Вам остается лишь изучить информацию касательно всех возможных сценариев и иметь под рукой план действий, который в судьбоносный день поможет вам взять под контроль мысли, тело и дух.

Если вы держите в руках эту книгу, вас наверняка интересуют роды естественным путем. Возможно, вы задаете себе вопрос: «А в чем, собственно, разница между естественными родами и родами с применением медикаментов»? Естественные роды – это когда женщина проходит весь родовой процесс без какого-либо медицинского вмешательства. Чтобы пройти весь путь от схваток до появления на свет малыша, она полагается лишь на свое дыхание и собственную стратегию. Роды с использованием медикаментов подразумевают вмешательство в процесс, будь то стимуляция начала родов или применение медикаментов для ускорения их течения, обезболивание или необходимость обеспечить безопасность жизни матери и ребенка.

Существует множество средств, применяемых для помощи в определенных ситуациях (об этих ситуациях я рассказываю в седьмой главе), но важно знать, что использование лекарственной анестезии при родах не всегда означает, что они пройдут безболезненно. Одна из главных причин, почему женщины отказываются от анестезии, – побочные эффекты; чаще всего медикаменты проникают в кровь ребенка через кровоток матери. Если у ребенка возникнет нежелательная реакция на медикаменты, его сердцебиение может резко замедлиться или ускориться, что, возможно, приведет к экстренной ситуации. Малыш также может появиться на свет вялым, что повлияет на налаживание грудного вскармливания. Нежелательные реакции на медикаменты, применяемые для анестезии, могут возникнуть и у матери.

Как бы то ни было, при любом введении медикаментов всегда необходимо оценивать риски. Моя цель – помочь вам проанализировать возникающие ситуации и принять наилучшее решение для себя и ребенка; при этом неважно, будут ли ваши роды естественными от начала до конца или же вы предпочтете обратиться к современной медицине. В седьмой главе я описываю многочисленные ситуации, в которых возможно медицинское вмешательство, и учу принимать осознанные решения и применять метод «йога для родов» в качестве альтернативы непосредственному вмешательству.

Если вы рожаете впервые, то, вероятно, не представляете, чего ждать; может быть, вы уже убедили себя в том, что вам не выдержать без анестезии, или же, наоборот, настроены на естественные роды. Выбор в пользу естественности несет множество преимуществ для вас и вашего ребенка: к примеру, вы будете иметь возможность свободно двигаться во время схваток, ощущать потуги, а после рождения ребенка сможете сразу встать и пойти; кроме того, малыш после родов будет чувствовать себя бодрее, и наладить грудное вскармливание будет легче. Этот список можно продолжать до бесконечности. Однако для того, чтобы ваши роды были полностью естественными, вам нужно подготовиться и овладеть техниками, которые помогут справиться со всеми трудностями, что приходят с болью, усталостью и раздражением. С началом схваток перед вами встает нелегкая задача – не свернуть с выбранного естественного пути. Практика метода «йога для родов» будет мотивировать вас и снабдит всеми необходимыми инструментами для осуществления вашей цели. В пятой главе я опишу восьмиступенчатую систему, следуя которой вы сможете управлять своим состоянием во время схваток, «продышать» интенсивную боль, справиться с отрицательными эмоциями – одним словом, быть хозяйкой своего родового процесса от начала до конца. Это пошаговое руководство для естественного деторождения.

В моем распоряжении имеются все средства, которые способны поддержать вас в ходе родов, поскольку я являюсь сертифицированным преподавателем йоги, в том числе и для беременных, сертифицированной доулой и ведущей курсов пренатальной подготовки. На создание метода «йога для родов» меня вдохновили работа сопровождающей в родах и опыт руководства собственной студией йоги. Со временем я поняла, что преподавание йоги беременным и роды складываются в идеальную единую систему. Я начала использовать классические принципы йоги, чтобы помочь своим клиенткам создать правильный настрой по отношению к родовому процессу. Я также поняла, что роды могут стать удивительным опытом – и так должно быть! Женщинам необходим лишь метод, который сделал бы это возможным, подсказки – как двигаться, как дышать, как повысить сопротивляемость к боли по мере того, как увеличивается ее интенсивность. Мой опыт ведения занятий по йоге для беременных помог найти недостающую часть головоломки: я стала показывать женщинам те позы и дыхательные упражнения, которые соответствовали эмоциональным и физиологическим стадиям родов. Так, естественным образом, на свет появился метод «йога для родов». Моя цель – научить женщин тому, что роды – их путь, их право и преимущество, данное им по рождению, и это право должны уважать даже врачи. Каждая женщина имеет право на прекрасные роды, не являющиеся медицинской операцией, и каждая женщина может быть хозяйкой своих родов. Вы имеете право чувствовать, что сами принимаете решения, влияющие на ход ваших родов. Независимо от того, естественные ли это роды или медикаментозные, они ваши, и на протяжении всей этой книги я постараюсь поддерживать вас и помогать сделать выбор, который будет правильным и для вас, и для вашего малыша.

Каждая женщина имеет право на прекрасные роды, не являющиеся медицинской операцией, и каждая женщина может быть хозяйкой своих родов.

Сейчас в вашей жизни наступает прекрасная пора, несущая изменения физическому телу, которое обеспечивает питание растущему малышу. О йоге во время беременности речь пойдет во второй главе – в ней мы поговорим о некоторых из этих изменений. Эта книга – надежный источник информации, и она научит вас, как пережить схватки с максимальной легкостью и бесстрашием. Я говорю о бесстрашии, потому что знаю: в течение девяти месяцев беременности вас наверняка будут обуревать тревоги и беспокойство по поводу того, как пройдут ваши роды. Это нормально. Прочитав эту книгу, вы обретете уверенность, сумеете преодолеть страхи и ощутите твердую почву под ногами, которая необходима для спокойного восприятия родов. Мне хочется развеять предрассудки вокруг родового процесса, которые, возможно, у вас сформировались, и помочь вам подготовиться к спокойному, безмятежному опыту родов, в котором вы будете руководствоваться фактами, знаниями и уверенностью в себе.

Правда в том, что рождение ребенка – это так же естественно, как появление травы на лужайке или деревьев в лесу. Рождение – составляющая самой жизни. Животные на нашей планете не ходят к гинекологу, не лежат в больницах – и все же рожают. Женщины из бедных стран рожают без специально созданных условий, без медицинского обеспечения. Я не хочу сказать, что «естественные роды» – это роды в одиночестве без помощи и условий: конечно же вы можете создать себе чудесную обстановку дома или в клинике, положиться на помощь медицинского персонала, который поддержит вас своим настроем и опытом. Естественные роды – это наиболее приятное и осознанное переживание родового процесса с минимальным использованием медикаментов, ведь именно так было задумано матерью-природой.

Но с какой стати кому-то захочется пережить этот процесс естественным путем и пройти через всю боль, которую приносят роды, если можно сделать анестезию и избавиться от боли?

Что ж, ответ на этот вопрос у каждой женщины свой. Но мы делаем выбор в пользу естественных родов, потому что осознаем: это лучший способ чувствовать связь с ребенком и контролировать свое тело, преодолевая все стадии родового процесса вместе с малышом.

Применение медикаментов – стратегия преодоления боли, которая помогает женщине справиться с интенсивными болевыми ощущениями, практически избавившись от них; однако имейте в виду, что анестезия не всегда означает, что боли не будет. Находясь под действием анестезии, вы снимаете с себя всю ответственность. Вы «удаляетесь», а ребенок должен в одиночку проделать всю работу. Во время родов ваш ребенок совершает ряд движений, которые я опишу позднее в этой книге. Проходя по родовым путям, он должен группироваться и разворачиваться. Кроме того, в этот момент происходит приспособление головки малыша к форме и размерам родового канала мамы. На протяжении всего первого и второго периода родов (схваток и потуг) ему необходимы сильные и полноценные мышечные сокращения, способные облегчить этот процесс. Используя анестезию, вы рискуете ослабить родовую деятельность, и малышу станет труднее появиться на свет.

Позвольте прояснить: порой применение медикаментов становится необходимостью; если роженица испытывает сильный страх, и это мешает прохождению родов, если в результате паники возникают признаки дистоции (затрудненного течения родового процесса), прием медикаментов – лучший способ помочь матери успокоиться и вновь обрести твердую почву под ногами. (Подробнее о дистоции я расскажу в третьей главе.) Идея метода «йога для родов» – погрузить вас в спокойное состояние еще до появления схваток, чтобы к началу родов вы ощущали осознанность и внутреннюю безмятежность. Это поможет избежать возможных осложнений, ведущих к проблемам у матери и плода. Практикуя техники, описанные в восьмиступенчатой системе, вы сможете избавиться от страха и тревоги во время родов.

Упражнения метода «йога для родов» помогут справиться с признаками дискомфорта и придадут уверенность, что позволит ощущать связь с ребенком во время схваток и избежать приема медикаментов. В естественных родах главное – знать, чего ожидать, и исключить фактор страха. Осведомленность и понимание физиологических и эмоциональных этапов родов являются хорошей подготовкой и помогают выработать стратегию преодоления боли. Рождение ребенка считается трудом, потому что во многих смыслах это и есть работа. Мой метод поможет вам в этом труде и сделает его эффективным. Есть способ сделать схватки менее болезненными и изнурительными; упражнения из этой книги поэтапно проведут вас через родовой процесс и помогут изменить представление о нем. Они также помогут понять, что при этом происходит с ребенком, и у вас появится возможность работать вместе, как одна команда. Вместе вы сделаете болевые ощущения своим союзником, а не врагом. Речь идет о совершенно конкретных упражнениях; вам не нужно будет решать, какой метод лучше подходит. Это очень структурированный подход к движению, дыханию, образу мыслей на каждом этапе родов. Все, что необходимо, – следовать системе, описанной в пятой главе.

Эта книга поможет вам:

• Понять, что такое йога, и применить восьмиступенчатую систему к родовому процессу.

• Начать уверенно использовать техники йоги во время беременности и родов, даже не имея опыта занятий.

• Понять, что происходит во время схваток на физическом и эмоциональном уровне.

• Понять, как применять восьмиступенчатую систему на каждом этапе родов.

• Проанализировать роды с медицинской точки зрения, что поможет вам принимать взвешенные решения.

• Осознать, что йога во время беременности является не просто физической практикой: это путь к естественным родам.

• Обучить партнера практическим методам помощи в родах, тем самым обеспечив его участие в процессе.

• Понять, как объяснить суть метода «йога для родов», чтобы другие также смогли воспользоваться техниками для осознанного естественного прохождения родов.

А вот вопросы, которые чаще всего задают о методе «йога для родов».

Что такое «йога для родов»?

Метод «йога для родов» – это восьмиступенчатая система поведения в родах, которая способствует обретению уверенности и осознанному опыту родов. В основе философии этого метода лежит связь матери и ребенка во время родового процесса и восприятие схваток как просветляющего опыта. Физическим и эмоциональным изменениям, переживаемым женщиной на всех этапах родов, соответствует конкретная последовательность дыхательных упражнений и поз. Эти упражнения помогают пережить схватки, сохраняя спокойный, медитативный, уравновешенный настрой.

В чем цель метода «йога для родов»?

Цель метода – предоставить женщине возможность воспринимать роды как естественный и радостный опыт. Со временем опыт родов становится семейной историей, и эта история вспоминается каждый раз, когда женщина думает о рождении своего ребенка. Я создала метод «йога для родов», чтобы каждая женщина могла рассказать самую прекрасную историю о рождении своего малыша. Йога – древняя практика дыхания, движения и концентрации, ведущая к личному благополучию и освобождению от жизненных стрессов. Если применить этот метод к рождению, женщина способна испытать все те же преимущества, когда перед ней встают трудности, связанные с появлением ребенка на свет.

Естественные роды – это лучший способ чувствовать связь с ребенком и контролировать свое тело, преодолевая все стадии родового процесса вместе с малышом.

Как работает этот метод?

В «йоге для родов» мы используем восемь ступеней. Проходя эти ступени, женщине не нужно прилагать усилия, пытаясь справиться с болью при схватках. Эта программа позволяет естественным образом акцентировать осознание вашего намерения в родах и включает упражнения, направленные на область таза матери и соответствующие основным движениям ребенка при рождении, а также дыхательные упражнения, позволяющие справиться с физической усталостью в первом периоде родов. Когда женщина использует эту последовательность во время родов, это становится естественной разновидностью медитации, которая дается без усилий.

Почему этот метод работает?

Причина эффективности в том, что мать выбирает два намерения (из десяти) в соответствии со своими личными поведенческими характеристиками, и эти намерения становятся ее точкой концентрации во время родов. Ее цель – осознавать свои действия и следовать своему плану родов на протяжении всего процесса, проявляя твердость. Последовательность поз и дыхательных упражнений метода «йога для родов» помогает матери справиться с болью во время схваток; когда схватки становятся интенсивнее, последовательность меняется в соответствии с усиливающимися ощущениями. Мать осознает происходящее с ее телом, в то время как ребенок трудится, пытаясь появиться на свет. Когда мать полностью присутствует в настоящем, у нее больше шансов принять правильное решение во время схваток и воспользоваться своим правом выбора.

Я никогда не занималась йогой. Подойдет ли мне этот метод?

Да, ведь вы будете выполнять определенную последовательность упражнений, которая очень проста, но вместе с тем оказывает глубокое воздействие. Опыт занятий йогой для этого не нужен, но требуется желание использовать метод и твердый настрой на позитивные роды.

Что, если я не разбираюсь в йогической терминологии?

Моя система описана понятным языком; те, кто хочет глубже погрузиться в философию санскрита, могут использовать санскритские термины; другие же могут использовать слова родного языка – эти термины взаимозаменяемы.

В основе философии метода «йога для родов» лежит связь матери и ребенка во время родового процесса и восприятие схваток как просветляющего опыта.

Обязательно ли участие партнера?

Метод «йога для родов» может применяться с партнером или без него. В основном упражнения из этой книги использует рожающая женщина, а партнер может помочь ей в этом процессе.

Каковы преимущества этого метода?

Преимущества следующие:

• Схватки проходят быстрее, так как позы йоги способствуют скорейшему сглаживанию и раскрытию шейки матки и продвижению младенца по родовым путям.

• Повышаются шансы родить естественно, так как медитативный аспект упражнений позволяет женщине сохранять сосредоточение и контролировать течение родов, поддерживая позитивный настрой.

• Женщина острее чувствует усилия ребенка во время родов.

• Меньше вероятность медицинского вмешательства, так как техники подобраны в соответствии с физическими и эмоциональными потребностями матери на каждом этапе родов.

• Мать присутствует в настоящем, полностью осознает момент рождения, так как проходит этапы естественного процесса.

• Ребенок при рождении бодрый – в случае применения медикаментов может быть иначе.

В чем разница между этим методом и остальными?

Большинство систем для рожениц включают дыхательные упражнения и медитацию. Однако этот метод уникален, так как в его основе лежит глубокая связь между матерью и ребенком в ходе родового процесса. Мать непременно полностью проживает боль деторождения – боль не является для нее неким сторонним воздействием – и помогает ребенку появиться на свет. Нет никаких отвлекающих факторов. Медитации, или, как я их называю, родовые намерения, непосредственно связаны с личностными поведенческими характеристиками матери, и техники управления болью конкретные и четкие.

Нужна ли особая подготовка для применения этого метода?

Нет. Если вы хотите чувствовать себя подкованными и подготовленными на момент начала родов, ознакомьтесь со списком намерений (первая глава) и последовательностью упражнений. Если вы захотите пройти курс или семинар по «йоге для родов», это возможно; вы также можете воспользоваться услугами сопровождающей в родах, прошедшей обучение по программе «йога для родов». Более подробная информация – на сайте www.yogabirthmethod.com.

Безопасен ли этот метод?

Да, метод безопасен и эффективен для матери и ребенка. Если у вас проблемная беременность или вам поставили один из следующих диагнозов – стрептококк группы B, преэклампсия, гестационный диабет, плацентарная недостаточность, тазовое предлежание плода, или имеются другие факторы риска, обязательно обсудите с врачом возможность естественных родов. Каким бы способом ни появился на свет ваш ребенок, в этой книге я объясняю, как можно применить методику «йога для родов», чтобы преодолеть страхи, связанные с каждой из названных ситуаций.

Мне бы хотелось включить «йогу для родов» в свой родовой план, но я все же хочу иметь возможность прибегнуть к использованию медикаментов в случае необходимости

Применение метода «йога для родов» подразумевает непредвзятое отношение к естественным родам. Если вы решите, что хотите использовать медикаменты во время схваток уже после того, как техники «йоги для родов» опробованы, то сможете продолжать применять эти техники – но только медитацию и дыхание. Вероятно, вы больше не сможете выполнять последовательность поз, так как при использовании некоторых медикаментов (например, эпидуральной анестезии, при которой обезболивающее вещество вводится в область позвоночника) мать должна лежать во время схваток; эпидуральная анестезия ограничивает возможность свободно двигаться.

Я планирую рожать в клинике. Подходит ли этот метод лишь для родов в естественной среде?

Метод можно применять в любом месте, где вы решите рожать.

Там, где я живу, нет сертифицированных инструкторов по «йоге для родов». Как получить доступ к этой методике?

Пользоваться услугами сертифицированного инструктора по «йоге для родов» вовсе не обязательно. Прочитав эту книгу и применив описанные в ней техники, вы овладеете достаточным количеством информации, чтобы использовать мой метод в родах, не прибегая к услугам сертифицированного инструктора. В этой книге описаны все техники, нужные для того, чтобы практиковать «йогу для родов» самостоятельно или включить упражнения из этого метода в вашу обычную программу занятий йогой. Если вы захотите поработать с сертифицированным инструктором, обратитесь ко мне на www.yogabirthmethod.com. Вы узнаете о возможности проведения семинара в вашем городе или сможете записаться на индивидуальное занятие.

На каком этапе беременности следует учиться этому методу?

Вы можете начать в любое время, однако чем раньше вы приступите к изучению родового процесса, тем больше ресурсов окажется в вашем распоряжении в нужный момент. Мой метод можно использовать с самого начала беременности, так как последовательность для первой фазы схваток хорошо подходит для выполнения в течение всех девяти месяцев беременности и способствует раскрытию женского тела и более скорому и легкому протеканию родов. Если вы впервые примените метод в заключительные недели беременности или непосредственно во время родов, он все равно пойдет на пользу: история ваших родов будет приятнее, чем была бы без этих упражнений. Имейте в виду: все женщины разные и все роды протекают по-разному. Никто не может заранее гарантировать, сколько времени займут схватки. Метод «йога для родов» – не средство для предотвращения неожиданных поворотов – в родах такое вполне возможно; это техника, благодаря которой вы овладеваете знаниями, способными помочь вам сохранять осознанность во время родов и делать выбор со всей осведомленностью.

Как мне убедить свою доулу использовать этот метод?

Очень важно выбрать такого сопровождающего в родах, который разделял бы ваши взгляды и понимал, почему вы решили рожать именно так. Если вам кажется, что вы должны убеждать свою доулу принять ту или иную точку зрения, вероятно, вы выбрали неподходящего человека. Если ваша доула захочет обучиться методу «йога для родов», более подробную информацию и даты проведения обучающих семинаров можно узнать на сайте www.yogabirthmethod.com.

Надежен ли этот метод, или это просто очередная мода на все «йогическое»?

Это эффективная техника, применяемая в родах, которая помогает женщине управлять процессом естественного появления ребенка на свет. Практика йоги остается популярной уже пять тысяч лет именно потому, что она эффективна, и то же самое ждет метод «йога для родов» в будущем.

Глава 1

«Йога для родов»: краткий обзор

В основе этого метода лежит мой опыт работы специалистом по йоге – доулой (сопровождающей в родах) и ведущей курсов по подготовке к родам. Много лет я обучала пары использованию техник йоги для облегчения боли во время схваток. Я своими глазами наблюдала преимущества использования «йоги для родов» во время родов своих подопечных, а также при послеродовом восстановлении и в этой книге собираюсь поделиться несколькими историями из жизни. Йога – практика для тела и души, благодаря которой люди находят общий язык со своим физическим телом. Они начинают ощущать силу своих мыслей и энергию духа.

Йога – это философская система, а не религия, и ей уже более пяти тысяч лет. Живший во втором веке философ Патанджали написал «Йога-сутры», в которых рассказал о пути к созданию гармонии и достижению просветленного состояния. Его труд написан на санскрите, древнем языке Востока, и известен в переводах множества различных авторов. Учителя йоги со всего мира обращаются к его афоризмам, наставляя своих учеников и объясняя им, как достичь просветления. Важнее всего понять, что внутри каждого из нас заключена жизненная сила – наше дыхание. Дыхание содержит в себе силу настоящего момента. Оно также имеет прямую связь с процессом деторождения. Без дыхания мы не смогли бы жить; без умения управлять им во время родов вы не сможете совладать с болью и, в конечном счете, утратите связь с опытом рождения.

Практика поз в йоге призвана стимулировать чувствительность за пределами физических ощущений и создать свободу движения. Тело в йоге считается храмом, внутри которого обитает истинная человеческая сущность. Движение пробуждает более глубокое ощущение бытия. Во время родов свобода движения очень важна для того, чтобы они прошли естественно. Концепция движения в родах и в йоге одна и та же: движение позволяет справиться с болью и наладить более глубокую связь с происходящим внутри. Если вы сумеете увидеть, что ограничивает вас на физическом уровне, и преодолеете эти ограничения, то постигнете состояние глубокого просветления.

Работая специалистом по пренатальной йоге, я поняла, как применить систему достижения просветления к естественным родам. Момент, когда рождается ваш ребенок и вы впервые держите его в руках – это и есть просветление. Все предельно просто. Людям требуется целая жизнь, чтобы достичь этого, но вы можете испытать это чувство во время родов. В момент, следующий за появлением вашего ребенка на свет, вы понимаете, что ваше человеческое предназначение гораздо выше простой самореализации.

Путь к просветлению в йоге описан такими словами, что практикующим кажется, будто достичь его очень сложно. Но я в это не верю. И не учу тому, что для достижения просветления вам понадобится приложить нечеловеческие усилия или практиковать всю жизнь. Моя философия такова: просветление состоит из моментов благодати и истины. Это моменты осознания и свершения, которые случаются, когда вы проживаете их в полной мере. Вы можете достичь этого пробужденного состояния, следуя йогическому пути и соблюдая йогические принципы. Эти принципы составляют важную часть метода «йога для родов», и мы обсудим их на последующих страницах. Узнав эти принципы, вы обретете уверенность, необходимую для того, чтобы сохранять осознанность во время схваток; она поможет вам и вашему партнеру поддерживать друг друга и хранить верность выбранному пути – естественным, просветленным родам – независимо от того, как будут разворачиваться события.

«Быть йогиней»: что это значит?

Практика йоги учит нас жить эффективно. Существует восемь аспектов йогического образа жизни – их называют восемью ветвями или ступенями. Восьмиступенчатая система – это руководство, способствующее личному развитию через достижение гармонии ума, тела и духа. Йогиня – то есть женщина, практикующая йогу – следует этим правилам, желая достичь просветления или духовного блаженства. На Западе истинная суть йоги была утрачена, так как йога считается физической практикой. Когда люди приходят на занятие и выполняют позы, им кажется, что они занимаются йогой, но на самом деле это не так. Практика поз – всего лишь одна ветвь, одна ступень системы, называемая «асаной», что означает «поза». Для того чтобы дисциплинированно следовать йогическому пути, необходимо соблюдать все восемь принципов. В основе системы йоги для беременных лежит идея об использовании поз и энергии дыхания для поддержания здоровья организма во время беременности, чтобы тело было подготовлено к родам. В «йоге для родов» восемь ветвей являются техникой соблюдения дисциплины.

Однако, прежде чем рассказать о применении этой техники во время схваток, важно уловить суть всех восьми ветвей, или принципов, которым необходимо следовать, чтобы не сойти с йогического пути. Вы должны понять, что означают эти восемь ветвей сами по себе, не только по отношению к родам. Понимание йоги с точки зрения общественных ценностей и обязанностей позднее поможет вам лучшим образом применить ее методы в родах.

Давайте рассмотрим принципы йогического образа жизни.

ПРИНЦИП 1: НАМЕРЕНИЕ ВОЗДЕРЖИВАТЬСЯ ОТ ДУРНЫХ ПОСТУПКОВ (ЯМА)

Правила ямы – это социальные обязанности перед окружающими. Практикуя их, вы устанавливаете намерение воздерживаться от негативных поступков. Это практика воздержания. Существует пять особых видов поведения, которые считаются негативными или причиняющими вред окружающим; в йоге им противопоставлены их позитивные противоположности – ненасилие, правдивость, неприсвоение чужого, умеренность и нестяжательство. Акцент на позитивном помогает йогине придерживаться верного пути. Для достижения блаженства необходимо обращать внимание на соблюдение этих принципов в повседневной жизни.

Тело в йоге – храм, внутри которого обитает истинная человеческая сущность.

Суть в том, что, как только вы начнете воздерживаться от одного из этих негативных поступков, умение воздерживаться от остальных придет само собой. Прочитав список правил ямы, подумайте, какое из них вам ближе. После описания каждого принципа я задам вам несколько вопросов, которые помогут глубже осмыслить значение каждого из этих намерений. Запишите свои мысли на бумаге, чтобы понять, какое намерение вызывает в вас самый сильный отклик.

Ненасилие (ахимса)

Следите за своими действиями и не совершайте поступки, наносящие вред окружающим. Воздерживайтесь от насилия как физического, так и эмоционального и ментального, и не только по отношению к обществу, но и по отношению к себе. Соблюдение ахимсы помогает справиться с агрессивностью и гневом. Когда вы расстроенны, чувствуете раздражение, агрессия становится привычной реакцией и помогает справиться с этими эмоциями. Но проявляя агрессию, вы запускаете эффект домино, и негативные эмоции нарастают; это способно усложнить даже самую простую ситуацию. Гнев и насилие редко приводят к эффективному решению проблем. Испытывая эмоции, мешающие вам соблюдать ахимсу, остановитесь ненадолго и подумайте о том, как ваши эмоции повлияют на исход ситуации. Устранив из своей жизни агрессию, вы сможете решать проблемы более позитивно.

• Придерживаетесь ли вы принципа ненасилия в повседневной жизни?

• Вымещаете ли свою злобу на окружающих, когда сердиты или расстроенны?

• Как сделать так, чтобы вы начали обращать более пристальное внимание на свои действия и мысли, способные нанести эмоциональный вред окружающим?

Правдивость (сатья)

Отвечайте за свои слова и за то, как вы описываете свои эмоции. Возможно, вы говорите окружающим обидные вещи, не заботясь об их чувствах. Или же говорите что-то, чтобы угодить окружающим, тем самым нанося вред себе. Правдивость – это умение быть честным и искренним, говоря о своих чувствах, а также способность поступать осознанно и высказывать истинное намерение, скрывающееся за словами. Сила ваших слов создает ваше окружение. Если вы постоянно выражаетесь в негативном тоне, отрицательная энергия станет вашим лучшим другом. Вы будете притягивать отрицательные эмоции, и в вашей жизни станет возникать все больше негативных ситуаций, о которых захочется говорить. Соблюдение принципа правдивости – это осознание энергии слов, которой вы насыщаете свою жизнь. Когда тон вашей речи позитивен, когда вы говорите от чистого сердца, вы впускаете в свою жизнь добро и открываетесь множеству позитивных переживаний, которые оно несет.

• Отражают ли ваши слова ваши истинные намерения?

• Думаете ли вы, прежде чем сказать что-либо?

• Высказываете ли вы свое мнение?

• Часто ли вы намеренно пытаетесь унизить окружающих?

• Уважителен ли ваш тон при общении?

• Честны ли вы по отношению к себе?

Неприсвоение чужого (астейя)

Астейя означает не только неприсвоение материальных предметов, принадлежащих кому-либо еще. Этот принцип подразумевает также эмоциональную энергию, которую вы можете «украсть» у окружающих. Когда вы требуете чрезмерного внимания к себе или желаете иметь то, чем обладают другие, вы вовлекаетесь в процесс присвоения чужой энергии. Практика астейи включает в себя и контроль над качествами характера: вы должны найти равновесие между экстравертными и интровертными чертами личности. На вас лежит ответственность: вы должны заботиться об окружающих, не зацикливаясь на одном лишь жадном удовлетворении собственных нужд. Если у вас хорошие отношения с окружающими, люди сами захотят дать вам то, в чем вы нуждаетесь, и не будет необходимости добывать это у них силой. В то же время вы сами должны что-то вкладывать в эти отношения, поддерживая равновесие между «беру» и «отдаю».

• Цените ли вы чужое время?

• В каких ситуациях вы требуете к себе чрезмерного внимания?

• Способны ли вы справиться с жизненным кризисом, не обращаясь к окружающим?

• Помогаете ли вы людям?

• Соблюдаете ли вы баланс между удовлетворением собственных нужд и нужд других людей?

Умеренность (брахмачарья)

Практикуя умеренность, вы понимаете, что у всего есть предел. Нельзя позволять одной ситуации завладеть всей вашей жизнью целиком; нельзя тратить все силы на одну только мысль или желание. Все в жизни должно быть уравновешенно, а чтобы достичь равновесия, требуется дисциплина. Ощущая необходимость контролировать исход ситуации и каждую мелочь, вы предаетесь саморазрушению. Это ведет к сожалениям и разочарованиям, когда все складывается не так, как вы хотели. Если вам все время хочется большего, если вы жаждете контролировать то, что вам неподвластно, вас неизбежно ждет провал. Практика умеренности для йогини – это принятие того, что мы имеем, и работа над улучшением нынешней ситуации, которая ведется терпеливо и с благодарностью за уже полученные дары.

• Можете ли вы вести более строгую жизнь? Если да, то как?

• Позволяете ли вы эмоциям захлестывать вас?

• Стараетесь ли вы сдерживать себя в жизни?

• Позволяете ли себе насладиться малым?

• Стремитесь ли получить все больше и больше?

Нестяжательство (апариграха)

Позволяя себе открыться и принять любовь и заботу окружающих, вы практикуете нестяжательство. Забудьте о привязанности к ситуациям, предметам и людям. Привязываясь к чему-либо, вы начинаете считать себя хозяином этой вещи. Подобная привязанность ведет к страданиям и негативным поступкам. В этой жизни нам ничто не принадлежит. Вещи существуют для того, чтобы радовать нас и делиться ими. После смерти у вас не останется собственности и ничего, что вы могли бы контролировать. Нестяжательство – это практика освобождения от контроля, маний и ревности.

Момент, когда рождается ваш ребенок и вы впервые держите его в руках, – это и есть просветление.

• Есть ли что-либо, к чему вы питаете особую привязанность?

• Есть ли что-то, что вы пытаетесь контролировать или оберегать, растрачивая при этом много энергии?

• Можете ли вы освободиться от привязанностей и стать более открытым человеком, делиться происходящим в вашей жизни?

ПРИНЦИП 2: НАМЕРЕНИЕ СОВЕРШАТЬ БЛАГИЕ ДЕЙСТВИЯ (НИЯМА)

Правила ниямы – это ваши личные обязанности по отношению к себе. Это поступки, отражающие ваше отношение к себе, принципы выполнения повседневных действий, которые помогают вам ценить себя и учат самоуважению. Существует пять основных принципов, и, следя за выполнением хотя бы одного, вы естественным образом начнете следовать остальным. Читая список правил ниямы, обратите внимание на те, что вызывают у вас самый сильный отклик, и запишите их. Это поможет сформировать ваше намерение, когда вы будете готовиться к началу родового пути.

Чистота (шауча)

Подразумевается не только уход за собой, но и чистота мыслей и чувств. Соблюдение этого принципа означает, что вы заботитесь о своем здоровье и подпитываете мысли положительной энергией. Шауча учит вас замечать загрязнения в своей жизни, будь то отношения, ситуации или образ жизни в целом. Она учит уважению к своему телу, уму и духу. Вы являетесь проводником энергии, а все ваши поступки – отражением энергии, которую вы в них вкладываете и получаете взамен. Соблюдение принципа чистоты дает вам возможность поддерживать позитивную направленность и силу своего энергетического потока.

Что нужно сделать, чтобы очистить вашу жизнь от загрязняющих воздействий?

• Удается ли вам вести здоровый образ жизни?

• Цените ли вы свои мысли?

• Нравится ли вам, как вы выглядите?

Довольство (самтоша)

Когда вы цените то, что имеете, и свое место в жизни, вы живете в довольстве. Живите в настоящем и принимайте все так, как есть, не пытаясь что-либо менять. Относитесь к жизни с уважением и принимайте все испытания, выпавшие на вашу долю, как путь к пониманию вашего предназначения. Довольство учит нас быть здесь и сейчас и принимать обстоятельства как должное. Когда вы живете настоящим, вам лучше удается направить свою жизнь в нужное русло. Вы лучше справляетесь со сложностями и воспринимаете жизненные проблемы спокойно и осознанно.

• Цените ли вы то, что вам дано в этой жизни?

• Живете ли настоящим, проживая каждую минуту?

• Благодарны ли вы, что ваша жизнь такая, какая она есть?

Самодисциплина (тапас)

Для практики самодисциплины нужна цель. Определите, чего хотите добиться в жизни, и подумайте, какие усилия необходимы для достижения этой цели. Самодисциплина учит нас уважать свои стремления и прикладывать подлинные усилия для их достижения, сохраняя верность себе. Если перед вами встает препятствие, легко отступиться от цели и начать оправдываться, придумывая отговорки и решая, что не заслуживаете большего. Но трудности и сложные задачи – часть жизни. Их цель – научить вас ценить приложенные усилия и результат, который достигается в итоге. Если бы все было легко, мы бы ничего не ценили и ничему не радовались в жизни. Когда вы прилагаете усилия для достижения цели, какой бы она ни была – простой и незначительной или великой и желанной, – вы должны быть упорны и постоянно напоминать себе о ценности того, к чему стремитесь. Когда на пути возникают препятствия, вспоминайте о самодисциплине, и это будет поддерживать вас в вашем упорстве.

• Стремитесь ли вы к чему-нибудь в вашей жизни?

• Обладаете ли силой воли, необходимой для достижения ваших целей?

• Что помогает вам довести задуманное до конца?

• Злитесь ли вы на себя, когда вам не удается довести дело до конца?

Самоизучение (свадхьяя)

Все в жизни нужно воспринимать как урок. Вы вполне способны учиться на своих ошибках и в дальнейшем принимать более разумные решения, основываясь на усвоенных знаниях. Самоизучение учит вас справляться с болью, страданиями и несчастьем, так как вы уже знаете, как реагируете в той или иной ситуации, и можете изменить свое поведение. Вы практикуете свадхьяю, когда оцениваете происходящее с вами и не позволяете событиям пройти незамеченными. Все, что вы делаете, имеет значение, даже самые незначительные вещи. Внимательно следите за тем, какие решения вы принимаете и как это влияет на вашу личность. Попытайтесь понять, что вы собой представляете, что сформировало вашу сущность. Учась у самого себя, вы можете в дальнейшем совершить поступки, которые изменят всю вашу жизнь, наполнят ее глубокой радостью и ощущением выполненного предназначения.

• Как вы реагируете на сложные ситуации?

• Осознаете ли вы, что толкает вас на принятие решений и как эти решения влияют на происходящее в вашей повседневной жизни?

• Цените ли вы себя?

• Как, по-вашему, вы выглядите со стороны?

Капитуляция перед божественным (ишвара пранидхана)

Отдайтесь на волю чего-то, что сильнее нас. Доверьтесь себе и забудьте обо всем, что определяет ваши границы как существа из плоти и крови. У вас есть более высокое предназначение. Лишь признав, что все вокруг является даром некоего начала, более великого, чем вы сами, вы откроетесь позитивному опыту. Все происходящее с вами в жизни имеет цель. Если понятие божественного для вас связано с религией, в мире существует множество религий, способных стать вашим маяком. Но йога – это не религия, а дисциплина. Все люди воспринимают божественное начало по-разному. Для кого-то оно связано с личной борьбой, другие относятся к нему как к твердому жизненному ориентиру. Но одно лишь понимание, что существует божественная энергия, живущая и внутри вас самих, является шагом на пути познания в йоге. Как отнестись к этому пониманию – ваш собственный выбор.

• Верите ли вы в нечто большее, чем физический план?

• Способны ли отдаться во власть божественного?

• Готовы ли открыться божественному замыслу и энергии?

ПРИНЦИП 3: ПОЗЫ (АСАНЫ)

Если у вас здоровое тело, вы сохраняете свободу движения. Вы должны осознавать свои физические ограничения и слабые места и стремиться стать сильнее и избавиться от боли. Ваше тело связывает вас с физическим миром. Позы учат пониманию того, что значит здоровое тело и благополучие. Если вы относитесь к своему телу осознанно, у вас больше шансов противостоять болезням и травмам. Занятия асанами освобождают мышцы от напряжения и токсинов. Когда болезненность в теле устраняется, у вас появляется больше сил, чтобы сосредоточиться на своем внутреннем начале.

Позы йоги – это положения тела, позволяющие сделать его выносливым, сильным и гибким. Они могут восстановить здоровье и помочь справиться с болью. Позы можно выполнять в динамике для увеличения подвижности и выносливости, а можно удерживать в статике, что способствует гибкости и силе. Позы влияют не только на физическое тело; они стимулируют нервную систему и восстанавливают эмоциональное равновесие. Осознав пользу каждой позы, вы сумеете раскрыться и стать гибче как с физической, так и с эмоциональной точки зрения. Упорно практикуя асаны, вы проявляете уважение к своему телу и учитесь не допускать болезненных ощущений и сохранять оптимальную форму. Позы йоги безопасно выполнять во всех трех триместрах беременности. Они помогают вам совладать с изменениями, происходящими с вашим телом, и способствуют установлению связи с будущим малышом. Дальше на страницах этой книги вы более подробно узнаете о позах йоги во время беременности. Методика «йога для родов» использует конкретные позы для каждого периода родов, что способствует их более легкому протеканию.

ПРИНЦИП 4: ЭНЕРГИЯ ДЫХАНИЯ (ПРАНАЯМА)

Пранаяма – это осознанное дыхание. В практике йоги дыхание называется праной, которая считается жизненной силой. Без дыхания мы не смогли бы жить. Каждый вдох и выдох имеет огромное значение для всего вашего существования и учит вас ценить настоящий момент. В процессе дыхания сердечно-сосудистая система наполняется свежей кровью, стимулируется центральная нервная система. Делая спокойный вдох, мы можем контролировать стресс и нашу реакцию на него. В йоге множество различных дыхательных техник, и каждая из них стимулирует тело и ум по-разному.

Система упражнений йоги сочетает дыхание с позами, чтобы привести в движение как тело, так и ум и усилить осознанность и присутствие в настоящем моменте как на физическом, так и на ментальном уровне. Одновременная практика двух этих принципов считается высшей формой самодисциплины. Метод «йога для родов» применяет особые дыхательные техники для каждого периода родов.

ПРИНЦИП 5: ОБРАЩЕНИЕ ЧУВСТВ ВОВНУТРЬ (ПРАТЬЯХАРА)

Направляя чувства вовнутрь, вы отдаетесь на волю своих физических ощущений и эмоций, но не пытаетесь их контролировать, а лишь принимаете такими, какие они есть, и являетесь свидетелем происходящего с вами. Полностью присутствуя в своих физических ощущениях, вы позволяете им происходить и не даете оценку. Что случается, то случается; вы же просто отпускаете случившееся и живете дальше. Научитесь жить, не привязываясь к исходу своих действий. Это означает, что вы должны абстрагироваться от сенсорных воздействий, формирующих ваши мысли и восприятие. Старайтесь не зависеть так сильно от вкуса, кинестетики, обоняния, зрения, слуха; полагайтесь на внутреннюю способность принимать ощущения по мере того, как они поступают. Подпитывая свои эмоции внешними приятными стимулами, вы создаете ложное ощущение реальности. Ваша способность проживать и понимать должна идти изнутри. Полное отвлечение от внешних стимулов – это умение действовать без оценки своих действий и жить без ожиданий. Метод «йога для родов» использует пратьяхару как способ прочувствовать акт рождения ребенка, абстрагируясь от физического восприятия боли.

ПРИНЦИП 6: КОНЦЕНТРАЦИЯ (ДХАРАНА)

Концентрация – это умение сосредоточиться на одном, не отвлекаясь на что-либо еще. Практикуя концентрацию, вы учитесь ограничивать колебания ума и становитесь более сосредоточенными. Вы устраняете все ненужные мысли и учите ум дисциплине. Сумев сосредоточиться на одной задаче, вы культивируете в себе терпение и настойчивость. Практику концентрации используют совместно с асанами и дыханием для того, чтобы наполнить осознанностью физическое тело – храм, содержащий нашу истинную сущность. Техники концентрации в практике йоги помогают подготовить тело и ум к более глубокому медитативному состоянию. Одним из способов увеличения контроля над разумом являются мантры – простые слова или фразы, которые можно повторять вновь и вновь. Во время практики мантр повторяются позитивные слова или фразы, заменяющие болтовню ума. Мантры создают свободное пространство в мыслях, что помогает избавиться от негатива и отвлекающих стимулов. Концентрация является неотъемлемой частью «йоги для родов» и помогает взять под контроль весь родовой процесс. Во второй главе вы научитесь сорока мантрам, которые можно использовать во время родов.

Применяя восемь ступеней йоги во время родов, вы можете почувствовать связь с божественным посредством родового опыта.

ПРИНЦИП 7: МЕДИТАЦИЯ (ДХЬЯНА)

Медитация – практика полного разделения тела и мысли. Во время медитации тело входит в такое состояние, в котором можно пережить полную свободу, как физическую, так и эмоциональную. Достигая этого состояния, начинаешь ощущать более глубокий поток энергии, освобождающей от боли и страданий. Есть много способов практиковать медитацию. Это можно делать лежа, сидя или практикуя глубокое сосредоточение в позах. Медитировать нелегко; этот процесс требует дисциплины. Сложность медитации заключается в том, что люди сразу ждут вхождения в некое состояние. Но чтобы медитировать эффективно, нужно подготовиться, побыть немного в тишине и покое. Медитировать можно в любой момент в течение дня. Научившись замечать плохие и хорошие поступки, освободившись от напряжения в теле (что позволяет сохранять долгую неподвижность во время медитации), осознанно дыша и практикуя концентрацию, вы сможете погрузиться в медитативное состояние, которое станет для вас совершенно естественным. Метод «йога для родов» учит вас медитации как состоянию безмятежности, которое сохраняется в каждом периоде родов.

ПРИНЦИП 8: ПРОСВЕТЛЕНИЕ (САМАДХИ)

Просветление – основная цель практики йоги. Мы следуем принципам йогической системы с целью достичь блаженства. Это блаженство связывается с присутствием божественной силы, которая грандиознее любого из земных существ. В просветленном состоянии жизнь предстает перед вами без искаженного восприятия, страданий и хаоса. Вы избавляетесь от постоянного круговорота мыслей и начинаете видеть истинную красоту вещей. Просветленные учителя йоги верят, что для достижения просветления требуется не одна жизнь, а некоторые считают, что его можно пережить, только умерев. Но для рожающей женщины просветление наступает в тот момент, когда она впервые встречается со своим малышом. Оно является результатом дисциплинированного использования метода «йоги для родов» и следования восьмиступенчатой системе. Просветление – так вы впоследствии сможете описать свой родовой опыт.

«Йога для родов»: описание метода

Теперь, когда у вас сложилось понимание о йогической системе, позвольте объяснить, какое отношение все это имеет к вашим родам и как будет способствовать вашему опыту естественных родов. Практика йоги приводит к более глубокому осознанию человеком самого себя, а также к возникновению у него чувства социальной ответственности и к уверенности в существовании божественности, будь то внутри или свыше. Применяя восемь ступеней йоги во время родов, вы можете почувствовать связь с божественным посредством родового опыта.

Вот краткий обзор того, как работает мой метод. В пятой главе я во всех подробностях опишу каждую из ступеней.

1. Формирование намерения воздерживаться от дурных поступков.

2. Формирование намерения совершать благие действия.

3. Осознанность физического тела.

4. Использование дыхания для связи вашего намерения с физическим телом.

5. Непротивление естественному процессу.

6. Осознанная связь с каждой схваткой.

7. Сохранение состояния безмятежности на протяжении всего процесса родов.

8. Просветленный опыт, выражающийся в единении матери, ребенка и божественной силы.

Для начала необходимо сформировать намерение для ваших родов. Вы должны поразмыслить над тем, какими хотите видеть свои роды, как планируете справляться с болью, чтобы ваши шансы родить естественно были максимальными. Во время родов вы несете ответственность за свои действия и мысли. Если вы подготовитесь и сформируете свое намерение в родах, это станет первым шагом к выполнению вашего родового плана.

Боль в родах неизбежна, но то, как вы воспринимаете эту боль и как справляетесь с ней, полностью зависит от вас. Ваше отношение к происходящему определяет, как пройдут ваши роды. Мой метод готовит вас поэтапно; я предлагаю вам взять на вооружение техники йоги. Если вы поймете, как дышать и как двигаться во время схваток в каждом периоде родов, то обретете уверенность и сможете контролировать ситуацию.

Когда вы испытываете эмоциональную готовность к тому, что должно произойти, то можно позволить себе расслабиться; пусть природа возьмет свое. Вы прекращаете ассоциировать происходящее с болью и полностью проживаете опыт рождения. Признав, что боль необходимо пережить для того, чтобы ваш ребенок родился (об этом говорится в описании движений ребенка при родах в четвертой главе), вы сможете наладить прямую связь с малышом. Это даст вам возможность практиковать концентрацию и на протяжении всего родового процесса поддерживать медитативное состояние.

Кроме того, понимание происходящего в родах (об этом мы поговорим в шестой главе) и возможного медицинского вмешательства (глава седьмая) поможет вам принять взвешенное решение и осознанно контролировать свой родовой опыт. Просветление станет наградой за доверие к себе в течение всего этого процесса и за то, что вы с малышом работали, как одна команда.

Чтобы вы поняли, как использовать каждую из ступеней, я объясню, что представляет собой первый период родов. Если вы будете четко знать, что происходит в каждой фазе первого периода на физическом и ментальном уровне, то поймете, когда необходимо будет применить соответствующие определенной фазе техники. Мы также поговорим о содействии медицинского персонала и вмешательстве в роды, чтобы во время родов у вас была возможность принять взвешенное решение. Кроме того, я включила в эту книгу прекрасные истории женщин, чьи роды прошли совершенно по-разному. Надеюсь, они вдохновят вас на использование метода «йога для родов».

Глава 2

Йога во время беременности

Занятия йогой во время беременности несут множество преимуществ. Если вы никогда не занимались йогой, прислушивайтесь к своим физическим ощущениям и выполняйте позы до тех пор, пока это легко. Если возникает какой-либо дискомфорт, выйдите из позы и сделайте перерыв. Принимая позу и выходя из нее, не торопитесь и прислушивайтесь к тому, как чувствует себя ребенок в ходе практики. В йоге не должно быть спешки. Практика должна быть приятной и способствовать избавлению от стресса и напряжения.

Во время беременности тело меняется. Возможно, то, что вам прежде давалось легко, в эти девять месяцев начнет представлять некоторую сложность. Изменения в вашем теле связаны в том числе и с повышением уровня гормонов беременности – эстрогена, прогестерона, пролактина, релаксина и окситоцина. Практика йоги позволяет сбалансировать гормональные изменения и помогает организму приспособиться. По мере того, как ваш живот растягивается, освобождая место для ребенка, позы будут помогать вам чувствовать себя сильной, а не неуклюжей. Практика глубокого дыхания избавляет от тревожности, стресса и напряжения и учит правильно дышать во время родов.

В эти девять месяцев вы можете по-разному выстраивать вашу ежедневную практику. Можно выполнять определенную последовательность поз для каждого триместра или делать одну и ту же безопасную программу на протяжении всей беременности. Мой совет – помимо поз, описанных в этой главе, выполняйте также последовательность для латентной фазы первого периода родов два-три раза в неделю. Эта последовательность поз описана в шестой главе. Включив ее в свою ежедневную программу занятий, вы сможете с уверенностью воспользоваться ею в родах.

В течение следующих девяти месяцев вы заметите, что с вашим телом происходят определенные изменения. В этой книге я объясняю, что характерно для каждого триместра, и привожу позы, которые помогут вам улучшить самочувствие. Эти позы создают в теле больше пространства для малыша, избавляют от отрыжки, растягивают и укрепляют мышцы спины, плеч и ног, которые во время беременности могут болеть, снимают болезненные ощущения в матке, которая существенно увеличивается, избавляют от усталости и стимулируют выработку гормонов, способствующих столь необходимому в родах раскрытию мышц и суставов. А главное, занятия йогой способствуют улучшению притока крови и кислорода к плаценте, которая питает вашего малыша и способствует его здоровому развитию. В описании каждой позы упомянуты ее преимущества, меры предосторожности при выполнении и возможные вариации, облегчающие практику для новичков. Если вы уже занимались йогой или выполняете определенную программу регулярно, то, возможно, обнаружите, что при беременности тело начинает испытывать ряд ограничений и некоторые позы уже не даются так легко, как прежде.

Практика йоги позволяет сбалансировать гормональные изменения в организме во время беременности.

Важная составляющая практики йоги – дыхание. Практикуя более глубокое дыхание, вы можете контролировать выполнение поз, предотвратить травмы и выявить те участки вашего тела, где ощущается дискомфорт. В пренатальной йоге используется дыхание уджайи, которое также называют «шум океана». Это техника вдохов и выдохов через нос, когда вы издаете горлом глубокий и шумный звук, похожий на шум набегающих волн; йоги любят называть его «дыханием Дарта Вейдера». Закройте глаза и представьте, что сидите в удобной позе в каком-нибудь приятном месте. Делая вдох, почувствуйте, что вдыхаете весь воздух и всю энергию вокруг вас. Ощутите, как они заполняют все ваше тело до кончиков пальцев ног. На выдохе волна дыхания несется обратно, и вы выдыхаете через нос. С выдохом отпускайте все напряжение. Это долгое глубокое дыхание поможет расслабиться и побыть в настоящем. Выполняя позы йоги, практикуйте глубокое дыхание животом. Начните дышать осознанно уже сейчас, и применяемые во время родов дыхательные техники будут вам знакомы.

Выполняя последовательность поз, вы можете добавить к ним упражнения Кегеля, тренирующие мышцы тазового дна. Это поможет вам на последних месяцах беременности и на периоде потуг. Регулярная практика упражнений Кегеля также способствует послеродовому восстановлению матки и является профилактикой недержания, случающегося после родов. Какой-либо нормы по выполнению этих несложных упражнений не существует. Я рекомендую делать их в течение дня так часто, как получается. Некоторые женщины совмещают их с повседневными делами, например, выполняют их, когда чистят зубы, принимают душ, готовят или ведут машину. Таким образом, эти упражнения становятся частью ежедневного распорядка.

Упражнения Кегеля выполняются так: представьте, что вы пошли в туалет по-маленькому и вдруг зазвонил телефон; вам нужно прекратить мочеиспускание и побежать ответить на звонок. Во время упражнений Кегеля сокращаются мышцы, отвечающие за сжатие сфинктера. Очень важно понять, какие именно мышцы нужно напрягать. Чтобы не ошибиться, попробуйте в следующий раз прекратить мочеиспускание непосредственно в процессе. Ощутите, как мышцы влагалища, мочевого пузыря и ануса при этом сжимаются и подтягиваются вверх. Это и есть мышцы тазового дна. Если вы почувствовали, как они напряглись, значит, упражнение выполнено правильно.

Мантра недели позволит заменить негативные мысли аффирмациями, наполненными энергией благополучия.

Важной составляющей практики йоги является контроль ума, или медитация. Во время беременности вас наверняка обуревают самые разные тревожные мысли. Чтобы переключиться с негативного на позитивный лад, можно использовать мантры. Это мотивирующие утверждения, помогающие сосредоточиться на положительном результате и эмоциях. Концентрируя внимание на мантре недели, вы заменяете негативные мысли аффирмациями, наполненными энергией благополучия, и привносите в свое состояние вдохновляющие вибрации. Мантры – это простые слова или фразы, которые можно повторять раз за разом. В этой главе есть список из сорока мантр – по одной на каждую неделю беременности. Если вам понравится одна из них, можете использовать только ее. Мантры также можно применять для концентрации во время дыхательных упражнений в родах; они способствуют сосредоточению и достижению глубокого медитативного состояния. Мантры хорошо сочетаются с методом родовых намерений и создают гармонию тела и ума.

Ваше знакомство с «йогой для родов» может начаться с первой же недели беременности или с того момента, как вы начнете использовать упражнения из этой книги. Позы, описанные в этой главе, очень просты и безопасны для выполнения в течение всех трех триместров. Сосредоточившись на позах для каждого конкретного триместра, вы извлечете максимум преимуществ. Во время выполнения поз практикуйте дыхание уджайи (шум океана), а каждую неделю выбирайте новую мантру для концентрации. Йога – это не только занятия на коврике, ее можно практиковать в течение всего дня. Обращайте внимание на то, как вы дышите, и повторяйте мантру как можно чаще для стимуляции благотворной йогической энергии.

Прежде чем попробовать эту программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы должны убедиться, что ребенок здоров. Кроме того, вы должны исключить возможные проблемы с давлением, уровнем сахара в крови и узнать о физических ограничениях.

Первый триместр

Недели 0–14

Ваше тело

• Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается, вызывая тошноту и усталость.

• Увеличивается объем крови в организме.

• Матка начинает растягиваться и может побаливать.

• Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей, кровоточивость десен, отеки, отрыжка, головные боли, бессонница, частое мочеиспускание.

Ваш ребенок

• К началу 3-й недели формируется сердце.

• Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.

• Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.

• Начинает формироваться мозг.

• Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.

• Растут волосяные фолликулы.

• К 14-й неделе вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост – 9 см.

Мантры для первого триместра (для каждой недели)

1. Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.

2. Я полна сил и хорошо себя чувствую.

3. Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.

4. Любовь придает мне силы.

5. Мой ребенок любим.

6. Мой ребенок растет здоровым.

7. Мой ребенок – божественный свет.

8. Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.

9. Мое тело – дар света и чистоты.

10. Я здорова и чувствую себя прекрасно.

11. Меня окружает положительная энергия.

12. Мой ребенок здоров и крепок.

13. Я прекрасна.

14. Мне нравится быть беременной.

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ПЕРВОГО ТРИМЕСТРА

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете усталость и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать эти занятия.

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2–4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре – с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов – гормонов хорошего настроения – и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

Поза стола

ЭФФЕКТ

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

ВАРИАЦИИ

Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох.

Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.

Удерживайте позу в течение 3–6 дыханий уджайи. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.

Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола.

Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза щенка с вытяжением рук

ЭФФЕКТ

Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

ВАРИАЦИИ

Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра – строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.

Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.

Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслабленна, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.

Эту позу можно удерживать 30–60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше – вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза счастливого ребенка

ЭФФЕКТ

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

ВАРИАЦИИ

Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.

Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.

Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза засова

ЭФФЕКТ

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

ВАРИАЦИИ

Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.

Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). Используйте дыхание уджайи и с каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.

Оставайтесь в позе 30–60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

ЭФФЕКТ

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

ВАРИАЦИИ

Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.

Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.

Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко дыханием уджайи.

Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза короля танца в положении лежа

ЭФФЕКТ

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

ВАРИАЦИИ

Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой.

Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. Используйте дыхание уджайи и на выдохе усиливайте натяжение.

Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Второй триместр

Недели 15–27

Ваше тело

• В груди начинает вырабатываться молозиво.

• Возможная прибавка в весе составляет около 2,5–5 кг.

• После 20-й недели вы можете почувствовать шевеления малыша.

• Может возникнуть боль в пояснице.

• Может возникнуть боль в области прохождения седалищного нерва. Этот крупный нерв берет начало от крестца, чуть ниже поясницы, и доходит до стопы. Давление на него нередко приводит к сильным болезненным ощущениям по всей ноге.

Ваш ребенок

• Малыш открывает и закрывает глаза.

• На 18-й неделе ребенок начинает слышать.

• К 22-й неделе формируется кора больших полушарий мозга.

• На 22-й неделе у него появляются вкусовые рецепторы.

• В этот период заканчивается формирование наружных половых органов.

• Начинают формироваться зубные почки.

• Когда вы нажимаете на живот, ребенок реагирует.

Мантры для второго триместра (для каждой недели)

1. Я сияю от любви.

2. Меня наполняет сила.

3. Мое тело – храм любви.

4. Мой ребенок прекрасен.

5. Мое тело прекрасно.

6. Я живу в настоящем.

7. Я люблю свою жизнь.

8. Все так, как и должно быть.

9. Мой малыш счастлив.

10. Для меня нет ничего невозможного.

11. Я радуюсь каждому моменту.

12. Я чувствую, что мне было дано особое благословение.

13. Я чувствую себя великолепно.

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ВТОРОГО ТРИМЕСТРА

Во втором триместре вы ощутите прилив сил. В эти недели вы окрепнете и почувствуете, что расцвели, вынашивая своего малыша. Отдавайте предпочтение позам, наполняющим вас внутренней силой и энергией. Воспользуйтесь своим хорошим самочувствием и практикуйте более активно. Помимо поз, описанных далее, в шестой главе вы найдете последовательность асан для выполнения на латентной фазе первого периода родов. Освойте ее и добавьте к своей ежедневной программе.

Поза дерева

ЭФФЕКТ

Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, заставляет вас ощутить связь с собственным дыханием и жизненной энергией.

ВАРИАЦИИ

Если вам трудно удерживать равновесие, опирайтесь о стену или стул. Начинающие могут ставить стопу на голень и не поднимать ее выше, пока не почувствуют уверенность в своих силах.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Из положения стоя перенесите вес на правую ногу.

Оторвите левую стопу от пола и установите ее на внутреннюю поверхность правой ноги. Это может быть щиколотка, голень или бедро. Однако не ставьте стопу на внутреннюю поверхность колена.

Поднимите руки и выровняйте таз, чтобы он не кренился в сторону. Надавливая стопой на противоположную ногу, создайте встречное сопротивление. Вы можете дышать глубоко и удерживать позу так долго, как хочется. Можно опираться о стену. Выйдите из позы и поменяйте ноги.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза стула

ЭФФЕКТ

Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она укрепляет мышцы поясницы и пресса, предотвращая болезненные ощущения в этой области. Используйте глубокое дыхание, чтобы почувствовать внутреннюю силу.

ВАРИАЦИИ

При возникновении неприятных ощущений в коленях выполняйте позу, опираясь спиной о стену и медленно сгибая колени. Если у вас была травма плечевых суставов, не поднимайте руки над головой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Слегка присядьте и поднимите руки.

Посмотрите вперед и расслабьте плечи. Дышите глубоко и с каждым выдохом приседайте ниже. На вдохах слегка вытягивайтесь вверх, а на выдохах снова погружайтесь вниз.

Затем наклонитесь вперед, отдохните и повторите еще раз.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза короля танца

ЭФФЕКТ

Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, заставляет вас ощутить связь с собственным дыханием и жизненной энергией. Поза является безопасным способом укрепления мышц пресса, что готовит вас к послеродовому восстановлению.

ВАРИАЦИИ

Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на щиколотку ремешок или веревку. При необходимости опирайтесь о стену или стул. Если у вас проблемные колени, опорную ногу можно сгибать.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте прямо и распределите вес равномерно между обеими ногами, затем перенесите его на правую ногу.

Отведите левую ногу назад, потянитесь левой рукой и захватите стопу. Подтяните ногу ближе к ягодице, одновременно выпрямляя колено. Раскройте плечи, не давайте тазу разворачиваться вбок.

Потянитесь правой рукой вперед. Останьтесь в позе на 4 дыхания. Отпустите ногу и выполните позу с другой стороны.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Наклон вперед с широко расставленными ногами из положения сидя

ЭФФЕКТ

Эта поза помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер и раскрыть тазобедренные суставы. Она удлиняет позвоночник и избавляет от напряжения в спине.

ВАРИАЦИИ

Если у вас какие-либо проблемы с позвоночником, не форсируйте наклон.

Не наклоняйтесь слишком низко, если возникает напряжение в области паха или бедер. Поместите подушки под бедра при возникновении напряжения в пояснице.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте удобно, вытяните ноги в стороны. Направьте пальцы ног на себя, а пятки – от себя.

Наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямым. Вытягивайтесь от грудной клетки. Используйте дыхание уджайи, с каждым выдохом глубже погружайтесь в наклон.

Пусть ваши ладони и локти будут на одной линии с плечами – это способствует вытяжению позвоночника. Останьтесь в позе на 30 секунд.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Боковая планка

ЭФФЕКТ

Поза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.

ВАРИАЦИЯ

При боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья. При боли в пояснице продвиньте вытянутую ногу немного вперед.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Из позы стола развернитесь в сторону и перенесите вес на правое колено и правую ладонь.

Вытяните левую ногу в сторону.

Разворачивайте бедра к потолку и тяните вверх левую руку. Используйте дыхание уджайи и балансируйте.

Задержитесь в позе на 30 секунд; затем выполните в другую сторону.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза верблюда

ЭФФЕКТ

Эта поза снимает давление на диафрагму. Плечи, которые под весом ребенка наклоняются вперед, в этой позе движутся в противоположную сторону, а тазобедренные суставы раскрываются. Поза способствует поступлению кислорода в организм и укрепляет мышцы пресса, что готовит вас к послеродовому восстановлению.

ВАРИАЦИИ

Если у вас боли в пояснице или травма поясничного отдела позвоночника, не прогибайтесь глубоко. Пусть спина остается прямой; наклоняйте только голову. При возникновении неприятных ощущений в коленях положите под них одеяло или подушку.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на колени так, чтобы бедра были точно над ними. Подпирайте ладонями поясницу.

Направляя локти друг к другу, расслабьте шею и дайте голове откинуться назад. Дышите глубоко, используя дыхание уджайи, и на выдохах толкайте бедра вперед.

Продолжая создавать сопротивление, удерживайте позу на 4 вдоха и выдоха.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Третий триместр

Недели 28–40

Ваше тело

• Может появиться боль в пояснице.

• После опущения живота (примерно на 32-й неделе) вы можете ощущать давление в тазу.

• Возникает ощущение сдавленности в области диафрагмы; становится тяжелее дышать полной грудью.

• У вас могут начаться схватки Брэкстона-Хикса (тренировочные схватки).

• Могут начать отекать лодыжки.

• Передвигаться становится сложнее.

• Начинают вырабатываться гормоны, приводящие к появлению грудного молока.

Ваш ребенок

• Ребенок уже умеет сосредотачивать взгляд и моргать.

• На 39-й неделе отпадает лануго – тонкий волосяной покров, помогающий удерживать первородную смазку, защищающую кожу малыша от амниотической жидкости.

• Легкие полностью сформированы уже на 37-й неделе.

• Малыш весит 2,7–4 кг и насчитывает 35–37,5 см от макушки до пяток.

Мантры для третьего триместра (для каждой недели)

1. Я спокойна и безмятежна.

2. Я доверяю своему телу.

3. Мое тело полно сил.

4. Я полна спокойствия и терпения.

5. Я люблю свое тело.

6. Я ощущаю поддержку.

7. Я управляю своими мыслями.

8. Я готова стать мамой.

9. Я наслаждаюсь каждым вдохом.

10. Я чувствую себя прекрасно.

11. Мой ребенок здоров, он готов появиться на свет.

12. Мое тело полно сил и готово к родам.

13. Мы с малышом – одна команда.

В оставшиеся недели последнего триместра вам следует подготовиться к родам. Вы можете практиковать любые позы из программы первого и второго триместра. При этом как можно чаще выполняйте последовательность для латентной фазы первого периода родов. Ваша манера передвижения может влиять на положение ребенка. На этом этапе вам необходимо приложить все усилия, чтобы приблизительно к 34-й неделе малыш перевернулся головкой вниз. В последние недели беременности ваш врач начнет отслеживать положение ребенка. Очень важно не проводить слишком много времени лежа, особенно на спине, во избежание тазового предлежания или поперечного положения малыша.

В третьем триместре уделяйте больше времени практике поз на глубокое раскрытие таза и тренируйте мышцы тазового дна. Способность сохранять свободу движения поможет вам переходить от одной позы к другой во время схваток. Если на протяжении всей беременности вы регулярно занимались йогой, к третьему триместру вы сохраните свободу движения и гибкость. Сила и покой, наполняющие вас в последние несколько недель, станут хорошим подспорьем для использования асан метода «йога для родов» во время родового процесса. Однако еще раз напомню, что, когда бы вы ни начали заниматься йогой, это все равно принесет пользу. Как говорится, лучше поздно, чем никогда!

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ТРЕТЬЕГО ТРИМЕСТРА

В третьем триместре вы можете выполнять все предыдущие позы. Я очень рекомендую делать последовательность для латентной фазы первого периода родов (шестая глава), чтобы сохранить подвижность. При регулярной практике вам будет проще осилить эту последовательность во время родов. Вы с партнером можете использовать техники поддержки из главы, в которой описаны парные позы (восьмая глава), чтобы в последние месяцы беременности выполнение асан стало более комфортным.

Поза лежа на боку (далее) – напоминание о том, что сейчас вам лучше лежать на боку, а не на спине. Вы можете положить одну руку на поясницу и делать себе массаж, а другой рукой подпереть шею, чтобы снять напряжение в этой области.

Поза лежа на боку

ЭФФЕКТ

Эта поза способствует тому, чтобы ребенок правильно разместился в матке – головкой вниз и лицом к позвоночнику матери. Это оптимальное положение для родов, облегчающее их протекание.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Глава 3

Разрушаем мифы, связанные со страхом деторождения

Когда женщина узнает о том, что беременна, она испытывает радость, особенно если беременность запланированная. Но вскоре после этого ее могут начать обуревать страхи и тревоги. Она волнуется о здоровье ребенка, прибавке в весе, финансах, переменах в отношениях, о том, как пройдут роды, о боли, которая представляется ей врагом, и возможных осложнениях во время родов. Этот список можно продолжать до бесконечности; у каждой из нас найдется свой повод для беспокойства. Эта книга написана для того, чтобы вы поняли, что происходит во время родов, и овладели техниками йоги, которые помогут вам пройти этот путь максимально естественно и принимать взвешенные решения на протяжении всего процесса. Моя цель – развеять ваши тревоги и переключить ваши мысли на уверенное восприятие родового опыта.

Родовая боль не поддается однозначному описанию. Восприятие боли очень относительно. Ключ к управлению болью в понимании вашего уровня сопротивляемости ей и болевого порога. Зная свою реакцию на боль, вы сможете повысить уровень сопротивляемости боли во время родов. Вы также должны знать, что на различных этапах родов интенсивность боли не одинакова. Когда роды только начинаются, боль может казаться нестерпимой, но первая фаза схваток – это всего лишь начало. Мне нравится описывать первые схватки как своего рода «анонс» того, через что вам предстоит пройти. Если вы будете готовы к тому уровню боли, который вас ждет, то задача по преодолению всех ее стадий естественным путем станет вполне достижимой. Но как приступить к изучению болевых порогов и в то же время не переживать и не волноваться? Для этого нужно узнать о родах как можно больше, понять, как использовать при этом концентрацию и как медитация сможет помочь вам сохранять спокойствие и самоконтроль. Вы также должны понимать, в какие моменты необходимо абстрагироваться от внешних стимулов. Когда вы узнаете, как использовать метод «йога для родов» для управления болью, ваши шансы родить естественным путем повысятся.

Давайте рассмотрим ответы на вопросы, возникающие у женщин во время беременности, которые, как правило, связаны с их страхами.

Что такое «нормальные роды»?

Нормальные роды – это когда у женщины начинаются схватки между 37-й и 42-й неделями беременности. При этом беременность протекает без осложнений, уровень риска минимален. «Минимальный уровень риска» означает, что мать здорова и ей меньше 35 лет, ребенок находится в продольном положении, головном предлежании (головой вниз). Причин для медицинского вмешательства нет. При этом нормальные роды вовсе не обязательно бывают естественными.

Что такое «естественные роды»?

При естественных родах не применяются медикаменты и не оказывается медицинское вмешательство. Схватки начинаются без стимуляции, сглаживание и раскрытие шейки матки проходит без использования лекарственных препаратов, женщина эффективно справляется с болью. При естественных родах не стоит опасаться побочных эффектов лекарств: тошноты, ограничения свободы движения, нежелательных реакций со стороны ребенка и матери, послеродовой вялости малыша.

Ключ к управлению болью в понимании вашего уровня сопротивляемости ей и болевого порога.

Что такое «осложненные роды»?

Причин возникновения осложнений в родах может быть множество. Родовые осложнения называют дистоцией (трудные роды); при их возникновении может потребоваться медицинское вмешательство.

Осложнениями могут считаться следующие ситуации:

1. Прекращение нормальной родовой деятельности. С того момента, как раскрытие шейки матки достигает 4–5 см, интенсивность схваток увеличивается и интервал между ними сокращается. Однако иногда этого не происходит, и период раскрытия может длиться дольше обычного. Если раскрытие замедляется уже в ходе активной фазы, речь идет о затяжных родах. Остановка раскрытия более чем на два часа называется прекращением родовой деятельности. Если схватки не возобновляются, необходимо применить стимуляцию или прибегнуть к кесареву сечению.

2. Слабость родовой деятельности (инертность матки). Так называют осложнения, связанные с недостаточной частотой и интенсивностью схваток. Из-за этого раскрытия шейки матки не происходит.

3. Клинически узкий таз. Головка ребенка не соответствует размеру таза матери и может не поместиться меж тазовых костей.

4. Осложнения со стороны плода. У ребенка могут возникнуть осложнения еще до начала родов. Иногда они проявляются только в родах. Это выпадение пуповины (когда пуповина опускается в шейку матки прежде, чем сам ребенок; если при этом ребенок надавит на нее и перекроет поступление крови и кислорода, исход может быть летальным); тазовое предлежание или нежелательные реакции со стороны ребенка, которые могут вызвать выделение мекония. Меконий – это первый послеродовой стул ребенка, совокупность частиц, проглоченных им во внутриутробном периоде.

Ребенок в головном предлежании

Иногда меконий выделяется в амниотическую жидкость во время родов и заглатывается ребенком. Всасывание мекония может привести к проблемам с дыханием и потребовать экстренного вмешательства.

5. Осложнения со стороны матери. Мать может испытывать беспокойство, страх или чрезмерное утомление, а ее организм реагировать на это напряжением мышц, что замедляет процесс раскрытия шейки матки в родах.

Естественные роды – это наиболее приятное и осознанное переживание родового процесса с минимальным использованием медикаментов.

Сколько времени занимают роды?

Было бы здорово, если бы на этот вопрос можно было дать стандартный ответ «по учебнику». Но на деле у каждой женщины роды проходят по-разному; более того, и у одной и той же женщины каждые последующие роды могут быть совсем другими. Роды – как ДНК: двух одинаковых не существует. Вот некоторые факты, которые, возможно, помогут вам понять, сколько времени приблизительно требуется для того, чтобы ребенок появился на свет, и почему роды – столь длительный процесс. Это следующие факторы общего характера:

1. Первые роды. Если это ваш первый ребенок, организму предстоит научиться рожать. Весь процесс для вас в новинку. Шейке матки предстоит раскрываться и сглаживаться впервые; возможно, тело не сразу поймет, что для этого требуется. Часто последующие роды проходят быстрее, так как тело уже подготовлено и знает, как пройти все этапы процесса.

2. Состояние шейки матки. Если у вас плотная и неэластичная шейка матки, процесс полного раскрытия (на 10 см) может занять больше времени.

3. Клинически узкий таз. Если размеры ребенка слишком велики и не соответствуют вашему тазу, это может привести к замедлению начала родов или, как уже говорилось выше, к осложнениям на активной фазе первого периода.

4. Положение и предлежание ребенка. Ваш ребенок должен находиться в продольном положении и головном предлежании. Другими словами, ось его тела должна быть параллельна оси тела матери, а головка обращена вниз. Однако это не означает, что роды пройдут быстро. Такое положение лишь устраняет необходимость медицинского вмешательства.

Если ребенок в тазовом предлежании (голова вверху, ягодицы внизу), длительность родов увеличивается, а сами роды становятся более болезненными из-за того, что ребенок с трудом продвигается по родовым путям. Иногда во время родов женщина может испытывать «спинные схватки» (дискомфорт или боль в спине): это случается, если ребенок входит в родовые пути, находясь в неестественной позе. Спинные схватки ощущаются, когда ребенок оказывает давление на тазобедренные суставы или мышцы в области поясницы.

Ребенок в тазовом предлежании

Ребенок в поперечном положении

5. Осложнения со стороны матери. Если во время родов вы испытываете стресс и утомление, это может повлиять на длительность протекания родов. Одним из признаков проявления стресса является мышечное напряжение. При напряжении мышц ухудшается обеспечение ребенка кровью и кислородом. Недостаток кислорода замедляет процесс раскрытия шейки матки. Стресс вынуждает организм функционировать в экстренном режиме, активизируя симпатическую нервную систему. Во время родов очень важно сохранять спокойное состояние и использовать упражнения на релаксацию и дыхание, чтобы была задействована, главным образом, парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление. Именно поэтому применяются успокаивающие методики и различные приемы поведения в родах. Метод «йога для родов» помогает сохранять расслабленное состояние на протяжении всего родового процесса.

Как я пойму, что роды начались?

Этот вопрос беременные женщины задают себе на протяжении всех девяти месяцев. Они спрашивают об этом у своих матерей, врачей и подруг, которые уже рожали. Но на деле у всех роды начинаются по-разному. И единственное, что абсолютно точно указывает на начало родов – это когда схватки не проходят спустя некоторое время, а в результате у вас на руках оказывается малыш!

Но, разумеется, есть множество различных признаков, говорящих о начале родовой деятельности, то есть появлении схваток. Главное – понять разницу между ложными и истинными схватками. Учитесь быть наготове, и ваши тревоги, беспокойство и страхи по этому поводу уменьшатся. Если знать, что предстоит, тьма рассеивается, и вы ожидаете начала родов при ярком свете. Последний месяц беременности – наиболее волнующее время, особенно если у вас периодически бывают схватки Брэкстона-Хикса. Лучший способ справиться с ожиданием – постараться расслабить тело. Забудьте о страхе и примите как данность, что, невзирая на все ваши волнения, вам все равно предстоит рожать, и это нельзя предотвратить.

Процессу родов посвящено немало книг. Есть также многочисленные курсы по подготовке к рождению малыша. Такие курсы должны быть в вашем роддоме. Несмотря на существование безошибочных признаков начала родов, ждать и гадать все же придется. Я советую вам не зацикливаться на этом. Если вы ощущаете схватки, но промежутки между ними достаточно большие и сами схватки нерегулярные, займитесь делом. Выполните последовательность асан для латентной фазы первого периода родов, описанную в шестой главе, сходите в кино, сделайте уборку, поужинайте или ложитесь спать! Если вы будете ждать, что ребенок появится вскоре после начала первых схваток, это существенно увеличит для вас время родов и измучит вас эмоционально.

Что, если я не выдержу и мне понадобится эпидуральная анестезия?

Это не должно вас волновать. Выбросите эту мысль из головы. Когда вы настраиваетесь на естественные роды, вы не имеете представления о том, чего ожидать. Никто не сможет объяснить вам, на что будут похожи схватки. Но есть несколько способов увеличить сопротивляемость боли. Попробуйте в течение одной минуты подержать в руке кусочек льда, передохните две минуты и подержите его снова – теперь уже полторы минуты. Эта техника даст вам некоторое представление о том, что значит управление болью. Правда, холод ото льда не идет ни в какое сравнение с болью при схватках!

Роды – как ДНК: двух одинаковых не существует.

То, что вы хотите приложить все усилия, чтобы родить естественно – само по себе хорошее начало. Подготовка и обучение способам преодоления боли в рамках данного метода – шаг в верном направлении. Если вы все-таки будете вынуждены обратиться к медикаментам во время родов, это ни в коем случае не означает неудачу. И не меняет ваш опыт к худшему. Важно принимать процесс так, как он разворачивается в данный момент. Практикуйте смирение перед событиями, находящимися вне нашего контроля, и вы сможете спокойно принять то, что порой все идет не так, как запланировано. Позднее мы еще поговорим об «эффекте каскада» и эмоциональной составляющей.

Глава 4

День родов: что вам предстоит

Роды происходят в три этапа: первый период (схватки и раскрытие шейки матки), второй период (потуги и изгнание плода) и третий период (рождение плаценты). Первый период состоит из трех фаз: латентной, активной и переходной. Метод «йога для родов» проведет вас через первые два периода, которые оканчиваются рождением ребенка. Применение техник этого метода на протяжении латентной, активной и переходной фазы первого периода поможет вам справиться с нарастающей интенсивностью схваток и будет способствовать эффективному переходу ко второму периоду родов.

Каждой из фаз первого периода соответствуют эмоциональные и физиологические признаки, единые для всех. Хотя ваши роды будут совершенно непохожими на чьи-либо другие, вы отметите некоторое сходство, сравнивая свой рассказ о родах с рассказами других женщин. Признаки, о которых я говорю, помогают определить, прогрессирует ли раскрытие шейки матки у рожающей женщины. Чтобы начались потуги, шейка матка должна раскрыться полностью, то есть до 10 сантиметров. Это означает, что достигнут ее максимальный диаметр.

Схватки при родах – не что иное, как сокращения мышц матки, способствующие раскрытию шейки матки. Также при этом на шейку давит и головка малыша (если речь идет о головном предлежании). Становясь интенсивнее и чаще, схватки приближают момент рождения ребенка. Это не означает, что интенсивные схватки с двухминутными интервалами предвещают рождение ребенка через час. Но это, безусловно, свидетельствует о нормальной родовой деятельности. Однако, как вы уже знаете, у каждой женщины роды проходят по-разному. Роды невозможно классифицировать; нельзя и предсказать, сколько времени они займут. Мы можем дать лишь общую характеристику физиологических и эмоциональных изменений на каждой фазе первого периода родов.

Шейка матки в закрытом состоянии

Шейка матки на полном раскрытии

Чтобы понять, что происходит в родах, важно осознать, что для вашего ребенка это тяжелый труд, соизмеримый с болью, которую вы испытываете. Интенсивность и частота схваток просто необходимы ребенку, так как для появления на свет он должен совершить шесть основных движений. По мере прохождения вами первого периода малыш также проходит важнейшие этапы своего спуска в родовые пути. По мере того как он совершает свои движения, характер схваток меняется, и они становятся более интенсивными, чтобы малыш мог разместиться в более узких местах вашего таза. Некоторые женщины решают использовать анестезию во время родов, так как просто не понимают, каким тяжелым трудом являются роды для их малыша. Они зацикливаются на боли, никак не соотнося происходящее со спуском ребенка в мир. Когда вы поймете, что боль связана с продвижением вашего малыша, вопрос о выборе в пользу естественных родов отпадет сам собой.

Итак, в первый и второй периоды родов ваш ребенок совершает шесть основных движений:

• спуск;

• сгибание;

• вращение внутрь;

• разгибание;

• вращение наружу;

• выталкивание.

Для того чтобы обеспечить пространство для этих движений, с шейкой матки происходят три важных изменения:

• сглаживание;

• раскрытие;

• наклон вперед.

Когда ребенок и шейка матки действуют слаженно, роды протекают естественно. Давайте подробно рассмотрим этот процесс.

Уже за несколько недель до начала родов вы можете ощутить слабые схватки. Они называются схватками Брэкстона-Хикса и считаются ложным началом родов. Однако эти схватки необходимы для того, чтобы стенки шейки матки начали размягчаться и созревать, готовясь к раскрытию. С началом истинных родов регулярные схватки будут способствовать процессу сглаживания и раскрытия шейки матки. Каждая последующая схватка будет помогать шейке матки раскрыться, сгладиться и достичь ее полного диаметра, равного 10 см; стенки шейки матки при этом утончаются. Плотные стенки должны стать тонкими, как бумага; этот процесс измеряется в процентах от 0 до 100. Кроме того, шейка матки должна наклониться вперед, то есть сместиться из задней в переднюю плоскость таза.

По мере того как шейка матки претерпевает эти изменения, ваш малыш тоже трудится с ней в единстве, совершая свои основные движения.

Сначала должно произойти вставление головки ребенка во вход в таз. Это происходит, когда его головка опускается в полость малого таза и выравнивается с седалищными остями (см. рисунок на с. 93). Таким образом, ребенок становится на нулевую отметку в полости таза.

Первое движение, совершаемое ребенком во время родов – спуск. Ребенок должен продвинуться ниже по родовым путям и преодолеть нулевую отметку. Это происходит в промежутке между латентной и активной фазами первого периода родов. После этого ребенок совершает второе движение – сгибание. Чтобы протиснуться в более узкий участок таза, он должен прижать грудь к подбородку. Согнувшись, можно перейти к третьему движению – это вращение внутрь. Малышу предстоит развернуться вполоборота из положения лицом к боковой части тела матери в положение лицом к позвоночнику матери. Иногда на это требуется время, а порой этого просто не происходит. Когда ребенок поворачивается спиной к вашему позвоночнику (лицом к животу), это может привести к очень интенсивным и болезненным спинным схваткам. Признак спинных схваток – давление в области поясницы справа или слева. Эта боль ощущается даже в промежутках между схватками. Некоторые акушерки и врачи дают женщине возможность подождать и советуют двигаться и менять положение, чтобы ребенок все же перевернулся лицом к позвоночнику. Вращение ребенка внутрь происходит где-то между активной и переходной фазами первого периода родов.

Когда ребенок готов появиться на свет, он совершает три последних движения. Эти движения совпадают со вторым периодом родов – потугами. Ребенок разгибает головку в родовых путях. Когда это происходит, мы говорим о появлении головки в тазу на отметке +3. Головку действительно можно увидеть, когда вы начинаете тужиться. Как только вам удается вытолкнуть головку, ребенок совершает еще одно движение – вращение наружу. Когда появляется головка, ребенок поворачивается лицом вбок. Обычно врач помогает ему сделать это движение. На этом этапе ребенок готов к своему последнему движению – выталкиванию. Рождение завершено!

Должно быть, вы задаетесь вопросом, как понять, когда именно ребенок проходит все эти стадии. В процессе родов сложно определить, на каком этапе находится ваш ребенок или шейка матки, если только акушерка или гинеколог не проверяют степень ее раскрытия. На самом деле у вас лишь одна задача – понять, что роды начались. Убедившись в этом, можете считать, что процесс раскрытия шейки матки и продвижения ребенка по родовым путям начался.

Бывает, что нормальный ход родов приостанавливается – это называется дистоция, или прекращение родовой деятельности. Если это произойдет, когда вы рожаете, возможно, возникнет необходимость медицинского вмешательства. Метод «йога для родов» снабдит вас техниками, способствующими нормальному протеканию родового процесса. Однако вам следует знать и о возможных путях в том случае, если все пойдет не так, как запланировано, чтобы вы могли принять правильное решение и по-прежнему контролировать свой родовой процесс.

Начало родов

В последние недели беременности схватки Брэкстона-Хикса нередко то начинаются, то стихают, и вы ждете, когда на смену ложным схваткам придут истинные. Как я уже говорила, истинное начало родов характеризуется сильными, регулярными схватками, которые вызывают изменения шейки матки. Сами вы не сможете определить, что шейка матки раскрывается, однако вполне сумеете идентифицировать три фазы первого периода родов, если будете знать о физиологических и психологических изменениях, которые происходят с женщиной на этом этапе.

Признавая боль средством, необходимым для достижения цели, вы принимаете ее как данность, и это делает вас сильнее.

Каждая женщина справляется с болью по-разному. Возможно, первые схватки покажутся вам довольно болезненными, если у вас низкий болевой порог, а может быть, вы перенесете их легче, чем рассчитывали. Физиологические и эмоциональные признаки, которые я описываю далее, не проявляются одинаково для всех. Это классические приметы, характерные для большинства женщин. Работая сопровождающей в родах, я наблюдала эти признаки лично. Разумеется, все роды начинаются по-разному, и все женщины по-разному реагируют на первые схватки. Отличить латентную фазу от активной во время первых родов можно лишь наугад. Доверяйте своему телу, вооружитесь полученной информацией, верьте, что роды пройдут удачно, и применяйте те техники метода «йога для родов», которые, по вашему мнению, соответствуют вашему самочувствию на данном этапе.

Когда вы поймете, как распознать периоды и фазы родов, то сможете воспользоваться техниками из этой книги, способствующими раскрытию шейки матки и продвижению малыша по родовым путям. Но сначала давайте в общих чертах рассмотрим физиологические и эмоциональные признаки для каждой фазы первого периода родов. Более подробно мы опишем эти признаки, обсуждая упражнения метода «йога для родов».

Латентная фаза первого периода

Обычно, если речь идет о первых родах, можно рассчитывать, что они продлятся от 12 до 24 часов. Но часто бывает, что роды длятся и 48 часов, и даже дольше. Некоторые женщины до начала латентной фазы даже переживают так называемые подготовительные схватки. Это регулярные схватки, которые неожиданно прекращаются, но затем возобновляются с хаотичными промежутками. В конце концов эти схватки переходят в первый период родов. Во время подготовительных схваток шейка матки существенно не раскрывается, однако запускается процесс размягчения, что готовит ее к родам.

Подготовительные схватки сильнее, чем схватки Брэкстона-Хикса, и кажутся регулярными. Если вы не знаете, как отличить подготовительные схватки от истинного начала родов, то можете решить, что роды начались, и скорее заторопиться в клинику. Но вас, разумеется, отправят домой! Сама суть метода «йога для родов» в том, чтобы научить вас не поддаваться панике, а доверять себе и верить, что ваше тело само поймет, что делать. Ожидание при подготовительных схватках может вызывать раздражение, растерянность и даже быть физически изнурительным, если они продолжаются долгое время. Однако, если вы встанете и начнете ходить, подготовительные схватки обычно стихают. Если же при движении, напротив, схватки усиливаются, это говорит о начале родовой деятельности. Это главный отличительный признак ложных схваток от истинных.

Пользуясь методом «йога для родов», вы получите все необходимые знания для того, чтобы как можно быстрее и максимально естественно перейти от подготовительных схваток к первому периоду родов.

Типичные признаки истинных родов:

• Возникает тупая боль в пояснице, которая затем перемещается в область живота.

• Если вы засечете время между болезненными приступами, то заметите между ними регулярные интервалы.

• Воды могут начать подтекать или отойти. Имейте в виду, что в родах воды не всегда отходят естественным образом.

• При движении боль усиливается.

Далее перечислены признаки, означающие, что роды не за горами. Обратите внимание на то, насколько краток этот перечень. Часто предвестники дают о себе знать за несколько дней до начала родов:

• Вы можете почувствовать необходимость убраться в доме или разложить вещи по местам; это так называемый инстинкт «гнездования».

• Может возникнуть состояние, похожее на грипп, а также тошнота, понос и рвота.

• Вы можете почувствовать себя более усталой, чем обычно.

Предвестники бывают не у всех женщин, но считаются распространенными признаками приближающихся родов. Таким образом матушка-природа готовит вас к рождению ребенка.

Одним из физиологических признаков начала родов являются регулярные схватки. Чтобы справиться с интенсивной болью по мере нарастания схваток, важно иметь представление об уровнях боли. Та боль, которую вы испытываете на латентной фазе – только начало. Когда наступит активная и переходная фаза, боль существенно усилится. Схватки станут дольше и интенсивнее, а интервалы между ними сократятся. Поэтому, когда боль начнет казаться нестерпимой, напомните себе о том, что дальше будет хуже. Это поможет сделать восприятие боли относительным. Признавая боль средством, необходимым для достижения цели, вы принимаете ее как данность, и это делает вас сильнее. Ожидание того, что боль усилится, помогает повысить ваш болевой порог.

Что происходит с вашим телом в латентную фазу первого периода?

Физиологические изменения:

• Шейка раскрывается от 1 до 3 см.

• Продолжительность схваток составляет от 30 до 45 секунд.

• Схватки постепенно становятся сильнее, увеличивается их длительность.

• Эта фаза может длиться от нескольких до 20 часов и дольше; она может быть самой продолжительной стадией процесса раскрытия.

• Ребенок опускается в полость таза; происходит вставление головки.

Когда вы решите, что первый период родов начался, начните выполнять последовательность для латентной фазы, описанную в шестой главе. Эту последовательность можно также использовать во время подготовительных схваток, чтобы они скорее стали регулярными.

Эмоциональные признаки латентной фазы:

• Когда вы поймете, что схватки начались, то ощутите радостное волнение от того, что наконец пришло время рожать.

• Возможно, вы занервничаете из-за предстоящих родов.

• Если вы окажетесь не готовы к неприятным ощущениям, которые причиняют схватки, то можете начать волноваться, что приведет к возникновению напряжения в теле (мышечное напряжение может быть причиной осложненного течения родов).

• Всплеск адреналина может сделать вас более разговорчивой и энергичной, чем обычно.

Роды могут напоминать марафон, и единственный способ подготовиться к ним – изучение информации и правильный настрой.

Спустя некоторое время после начала латентной фазы, как только шейка матки достигнет раскрытия на 3 см, вы почувствуете, что все резко меняется. Вы заметите, что схватки стали совсем другими, непохожими на те, что продолжались предыдущие несколько часов. В какой-то момент схватки усилятся, а интервалы между ними сократятся – это ребенок опускается в полость таза и продвигается к родовым путям. Каждая последующая схватка необходима для того, чтобы создать давление, проталкивающее ребенка вниз. По мере спуска ребенка шейка матки будет продолжать раскрываться, а ее стенки – растягиваться.

В активной фазе считается, что роды начались. Если вы решите поехать в клинику и окажется, что раскрытие составляет 3 сантиметра, вас примут. При раскрытии менее 3 см вас, скорее всего, отправят домой ждать, пока начнутся «настоящие» роды. Помните об этом и знайте, что ваша главная задача – с самого начала контролировать ситуацию и правильно определить тот момент, когда пора ехать в роддом[1]. Применение метода «йога для родов» на латентной фазе настроит вас на йогический лад, и вы сможете оставаться дома как можно дольше. Используя последовательность для латентной фазы первого периода родов, вы также сможете повлиять на схватки, содействуя малышу, и скорее достичь активной фазы.

Активная фаза первого периода

Что происходит с вашим телом в активную фазу?

Физиологические изменения:

• Шейка матки растягивается на 90–100 процентов.

• Раскрытие увеличивается от 3 до 8 см.

• Интервалы между схватками составляют от 3 до 7 минут.

• Иногда интервалы между схватками могут стать хаотичными – то 2 минуты, то 15 минут.

• Сами схватки становятся гораздо интенсивнее, чем в латентную фазу.

• Продолжительность схваток – 45–70 секунд.

• Болезненность схваток усиливается, особенно на пике.

• Возможно, во время схватки вы не сможете ни говорить, ни ходить.

• Эта фаза может продлиться от 30 минут до 10 часов и дольше. Несмотря на то что это активная фаза, для достижения переходной фазы может понадобиться некоторое время, если роды первые.

Эмоциональные признаки активной фазы:

• Если латентная фаза длилась долго, к этому моменту вы можете ощутить утомление и слабость.

• Если у вас плохо получается справляться с болью при схватках, вы можете почувствовать раздражение от того, как протекают роды.

• Интенсивность болезненных ощущений может быть настолько велика, что роды начнут восприниматься как безрадостный процесс и вызывать злобу.

• Не имея в распоряжении средств, помогающих справляться с болью, вы можете начать сомневаться в эффективности естественного метода.

• Сопротивляемость боли начнет снижаться, если роды идут уже давно.

В ходе этой фазы вы можете начать утрачивать контроль над своими эмоциями. Если латентная фаза длилась долго, утомление и раздражение дадут о себе знать. Но стоит позволить этим эмоциям одержать верх, и контролировать родовой процесс станет очень тяжело. Если вы поддадитесь боли, то в итоге рискуете принять решение, которое приведет вас к родам с использованием медикаментов. Роды могут напоминать марафон, и единственный способ подготовиться к ним – изучение информации и правильный настрой. Осознанное отношение к своему эмоциональному состоянию поможет вам применить методики, которые помогут совладать с болью и отдохнуть, несмотря на интенсивные болезненные ощущения. Работа с болью при естественных родах – тяжелый труд, и активная фаза может стать вашим первым препятствием, когда вы испытаете сильное разочарование.

Еще раз повторю: медицинское вмешательство при родах не означает, что вы потерпели неудачу. Иногда женщине требуется ввести медикаменты, чтобы она собралась с силами, а также чтобы уберечь ребенка. Кроме того, эпидуральная анестезия может применяться для того, чтобы помочь ребенку повернуться лицом к позвоночнику матери в переходной фазе или опуститься в родовые пути. Решение использовать медицинское вмешательство всегда принимается по веской причине. Чтобы принять это важнейшее решение, нужно сохранять самоконтроль в родах. Применяя техники «йоги для родов», вы имеете куда больше шансов остаться сосредоточенной, несмотря на обуревающие вас сложные переживания. Этот метод предназначен для естественных родов, но его можно использовать даже после введения медикаментов. Позднее мы обсудим «эффект каскада» и применение метода «йога для родов» для принятия ряда важных решений.

После прохождения активной фазы и достижения переходной фазы женщина оказывается почти у цели. Переходная фаза – последняя перед потугами, то есть выталкиванием ребенка. Шейка матки должна претерпеть еще одно, последнее, изменение, освобождая для малыша больше пространства. Переходная фаза может стать для вас самой сложной, но она же и самая короткая. Схватки становятся более болезненными и вместе с тем частыми и интенсивными. Преодолев активную фазу первого периода родов без анестезии, вы пересечете огромный рубеж. На этом этапе вам может показаться, что вы достигли своего предела и больше не протянете без обезболивания. Однако сейчас, в зависимости от степени раскрытия, может оказаться, что уже слишком поздно делать анестезию – и это хорошо. Если вы дошли до раскрытия 9 см, какой смысл делать обезболивание и сводить на нет весь проделанный труд? На раскрытие от 8 до 10 см уходит не так уж много времени – в среднем от 30 минут до 3 часов без эпидуральной анестезии.

В переходную фазу очень важно сохранять йогический настрой. Оставаясь в спокойном медитативном состоянии, вы существенно увеличите свои шансы контролировать сопротивляемость боли.

Переходная фаза первого периода

Что происходит с моим телом в переходную фазу?

Физиологические изменения:

• Шейка раскрывается от 8 до 10 см.

• Схватки становятся очень болезненными, а интервалы между ними сокращаются.

• Интервалы составляют 1–3 минуты, а длительность схваток – 60–90 секунд.

• Схватки быстро достигают пика болезненности; этих пиков может быть несколько.

• Если воды еще не отошли, именно в эту фазу может прорваться плодный пузырь.

• В переходной фазе может случиться так, что шейка матки достигла полного раскрытия, но еще не сгладилась полностью; выступает часть ее внутренней оболочки, называемая губой, что нередко случается при раскрытии на 10 см. Иногда во время схватки акушерка может при помощи массажа сгладить этот выступ или же попросить вас начать тужиться, одновременно отодвигая выступающую часть.

• Вы можете ощутить давление на прямую кишку и желание тужиться (ребенок на этом этапе находится в родовых путях, его головка давит вниз, но очень важно в этот момент не тужиться, чтобы не допустить отека влагалища).

• В ногах может появиться неконтролируемая дрожь, так как ребенок давит на нервы;

• Во время схваток вам будет жарко, а между ними – холодно.

• Вы можете почувствовать тошноту; возможно, вас вырвет.

Медицинское вмешательство при родах не означает, что вы потерпели неудачу.

Эмоциональные признаки переходной фазы:

• Вы будете готовы сдаться и опустить руки.

• Интенсивность болезненных ощущений сделает вас раздражительной, вы не захотите, чтобы к вам прикасались.

• Вы можете забыть, где находитесь, потерять связь с реальностью.

• Вам будет сложно двигаться и поддерживать контакт с людьми.

• Вы можете ощутить полное одиночество; вам покажется, что никто не понимает, насколько сильна ваша боль.

Преодолев переходную фазу, женщина готова перейти к потугам. Мы расскажем о потугах после описания техник метода «йога для родов», которые используются в первом периоде родов.

Теперь, когда у вас сложилось некоторое представление о том, чего ждать во время первого периода родов, можно перейти собственно к методу «йога для родов» и рассказать о том, как эта техника поможет вам при прохождении каждой фазы.

Глава 5

Осознанные роды

В этой части книги вы научитесь рожать правильно. Невероятно, но факт: родить, действительно, можно правильно, а можно неправильно. Правильный подход – это когда вы переживаете роды, понимая этот процесс; неправильный подход – избегать темы родов все девять месяцев, потому что вам страшно. Знание «матчасти» не всегда гарантирует, что в родах вы будете на 100 процентов контролировать ситуацию. Однако у вас будут знания и ресурсы, которые помогут принять взвешенные решения, затрагивающие вас саму и вашего ребенка.

Знание темы снабжает вас необходимым инструментарием для выбора метода, который поможет вам в родах. Вероятно, вы держите в руках эту книгу, потому что решили рассмотреть возможность родить естественно. Возможно, вы сомневаетесь, удастся ли вам справиться с болью, но позвольте заверить вас: естественные роды – вполне посильная задача. Женщины по всему миру рожают естественно каждый день. Благодаря использованию йоги опыт родов будет позитивным. Техники «йоги для родов» созданы с учетом конкретных физиологических и эмоциональных изменений, которые претерпевает женщина на каждой фазе (они описаны в предыдущей главе). Этот метод предоставит вам программу, которая позволит пройти каждую фазу с осознанием, что ваша главная задача – пережить изменения, происходящие с вашим телом.

Формирование намерения

«Йога для родов» – это восьмиступенчатая система, используемая во время родов. Ваш путь начинается с формирования родового намерения. Родовое намерение станет звеном цепочки, напрямую связывающей вас с ребенком, и мотивацией, необходимой для того, чтобы контролировать родовой процесс от начала до конца. Намерение свяжет вас с опытом родов еще до их начала, так как вы будете планировать свое поведение еще до появления схваток.

Есть методики поведения в родах, где женщинам рекомендуют отделить себя от переживания боли. Им советуют выбрать в качестве объекта медитации внешний предмет – к примеру, представить себя на пляже или в другом красивом месте. Я считаю, что эта стратегия преодоления боли во время родов не эффективна. По мере того как боль нарастает, становится все сложнее отделиться от нее. Когда схватки станут сильнее, вам будет очень тяжело «заглушить» ваше физическое тело и представить себя сидящей на пляже. Да, схватки болезненны, но их цель – продвинуть ребенка вниз по родовым путям и помочь раскрытию и сглаживанию шейки матки. Когда с вашим телом происходят столь важные вещи, необходимо быть их свидетелем и полностью присутствовать в настоящем. Вы должны осознавать схватки, чтобы чувствовать связь с ребенком и движениями, которые он совершает. Ваш ребенок тоже проходит путь – путь рождения. Когда вы выбираете отвлеченный объект для медитации и пытаетесь заставить свои мысли переместиться куда-то еще, вы теряете прямую связь со своим родовым опытом. Представьте, что вы сидите на пляже, когда бушует гром, сверкают молнии, а небеса обрушиваются. Это не очень весело и не способствует расслаблению.

В практике «йоги для родов» объектом для медитации становятся родовые намерения. Они находят отклик в вашей душе, так как вы выбираете их сами, в зависимости от личностных качеств.

Что есть «намерение»?

Классическое определение слова «намереваться» – «иметь цель или план и концентрироваться на этой цели; иметь устремление». Не имея конкретного намерения, мы порой принимаемся блуждать без цели и направления; однако, когда намерение сформировано, все силы вселенной действуют с нами сообща, чтобы сделать невозможное возможным. Ваше намерение в родах задаст тон всему родовому процессу. Идея в том, чтобы роды стали для вас осознанным и просветленным опытом, в результате которого на свет появится ваш малыш. Для осуществления этой цели вам нужно разработать план действий. Также можно использовать мантры, чтобы сохранить позитивный настрой в мыслях.

Ранее на страницах этой книги вы узнали о правилах ямы и ниямы – принципах йогического образа жизни – и, возможно, уже решили, какой из этих принципов больше всего подходит вам. В йоге говорится о десяти совершенно конкретных намерениях: это пять правил социального поведения и пять правил личных действий. В этом разделе я объясню соответствие этих принципов различным типам поведения в родах. Вы выберете одно или два намерения, которые соответствуют тому, как вы хотели бы вести себя в родах. Ваш выбор станет объектом медитации, который поможет совладать с эмоциями в то время, как вы будете работать с физическим телом. Если вы выберете намерение, которое перекликается с вашим восприятием собственного социального поведения, вы повысите свои шансы не отступиться от него по мере увеличения интенсивности родовой боли.

Для того чтобы выбрать намерение, требуется время. Этот выбор также следует обсудить с вашим партнером в родах. В этой главе мы подробно проанализируем родовые намерения. Вполне вероятно, что ваш партнер знает вас лучше, чем вы сами, и поделится своими наблюдениями о тех ваших качествах, на которые вы не обращаете внимания. Он может помочь взглянуть на ваше социальное поведение со стороны. Мне нравится смотреть, как пары, посещающие мои курсы по подготовке к родам, принимаются обсуждать родовые намерения. Когда их взгляд на поведение друг друга расходится, это неизбежно приводит к трениям и даже небольшим ссорам. Я прошу их отнестись к процессу выбора намерения со всей серьезностью и очень внимательно прислушаться к соображениям друг друга, отреагировать сейчас или хотя бы до начала родов. Если спор разгорится сейчас, то во время родов его удастся избежать.

Работая сопровождающей в родах, я не раз была свидетелем подобной ситуации.

Будущая мама: Не мог бы ты быть повнимательнее, когда у меня начинаются схватки? Тебе как будто все равно.

Партнер: Да что ты от меня хочешь? Я пытаюсь до тебя дотронуться, а ты говоришь, чтобы я уходил. Вот и делай все сама.

В этой ситуации будущая мама или не хочет делиться своими переживаниями, или же слишком самостоятельна и потому нелегко соглашается принять поддержку, несмотря на то что действительно нуждается в ней. Поэтому ее партнеру трудно понять, как ее поддержать. Если бы они потратили немного времени на обсуждение особенностей своего поведения заранее, то пришли бы к выводу, что будущая мама предпочитает держать при себе свои переживания – такова ее природа. И когда она ведет себя подобным образом во время родов, ее партнер должен напомнить ей о родовом намерении, которое может звучать так: я буду делиться своими переживаниями и желаниями с партнером (то есть осознанно практиковать нестяжательство).

Возможна также такая ситуация.

Будущая мама: Пожалуйста, не выходи больше из комнаты. Когда ты пропадаешь из виду, я сразу чувствую себя хуже и схватки становятся более болезненными.

Партнер: Но, дорогая, я должен принести воды, тебе это необходимо.

В этой ситуации будущая мама капризничает и становится излишне требовательной. При этом у ее партнера возникает ощущение, что он что-то делает неправильно. Если матери в принципе присуща привычка перетягивать все внимание на себя, пара может выбрать в качестве родового намерения практику неприсвоения чужого. Когда будущая мама начнет слишком капризничать, ее партнер может напомнить ей о родовом намерении, и мать тут же поймет, что ее родовой опыт приобретает негативную окраску.

В практике «йоги для родов» объектом для медитации становятся родовые намерения.

Подобное поведение проявляется не только в родах. Оно имеет место быть и до родов, и анализ вашего поведения, а также выявление ваших взглядов по поводу того, какие действия вы считаете дурными, а какие – хорошими, могут стать предметом очень важного разговора между вами и вашим партнером. В результате этого разговора вы выработаете правильное намерение для вашего родового опыта. Когда вы решите следовать своему намерению, оно станет фундаментом ваших родов. Благодаря ему вы сможете естественным образом создать спокойную медитативную обстановку и поддерживать ее в течение всего процесса. Ваш партнер будет использовать это намерение, мотивируя вас в особо трудные моменты.

Когда вы начнете терять концентрацию или почувствуете, что связь с родовым процессом прерывается, ваше намерение напомнит вам о главном. Поскольку вы выберете его, исходя из своих представлений об идеальных родах и о качествах вашей личности, оно будет оказывать мощнейшее воздействие на вашу способность управлять эмоциями. Сопровождая своих подопечных в родах, я всегда поражаюсь тому, как живо они реагируют на свои намерения. Я использую родовые намерения в качестве техники сосредоточения и осознанного восприятия происходящего. Когда боль захлестывает моих подопечных и они готовы опустить руки, я повторяю их намерение вслух, и они тут же успокаиваются и начинают осознавать свое поведение.

Ниже приведены намерения, которые можно использовать в родах, выстроенных в соответствии с философией йоги. Для каждого принципа ямы и ниямы я привела конкретные варианты развития событий, чтобы вы поняли, каким образом эти намерения применяются в родах. Вариантов существует множество. Вы должны подойти к процессу творчески и разработать собственный сценарий, чтобы выбрать самое подходящее намерение для вашего родового плана.

Шаг 1: намерение воздерживаться от негативного поведения и выбор принципа ямы

Для начала вы должны поставить себе цель не допустить негативного поведения во время родов. Принципы ямы становятся актуальными в моменты сильного разочарования и боли. Поразмышляйте над тем, как вы реагируете на трудности в повседневной жизни, и спросите себя – возможно ли, что и во время родов вы будете вести себя так же? Если вы отметите, что один из принципов ямы соответствует вашей манере поведения, пусть он станет вашим намерением в родах.

Прочитав список правил ямы, не торопясь, поразмышляйте над их значением и над тем, какое отношение они имеют к вам и идеальным родам в вашем представлении. Обсудите их с партнером и выберите один принцип, который, как вам обоим кажется, имеет все шансы «всплыть» во время родов. Этот принцип и станет для вас точкой концентрации, а для вашего партнера – способом мотивировать вас, когда вы начнете излучать негатив.

Эмоции, возникающие при нарушении принципов ямы, могут вызывать напряжение и стресс в физическом теле. Во время родов напряжение и стресс препятствуют нормальному течению схваток, замедляют процесс раскрытия шейки матки, делают дыхание поверхностным.

Изучая список родовых правил ямы, вы найдете множественные примеры, отражающие ваши собственные возможные эмоции и действия во время родов. Попробуйте увидеть себя в одном или двух из этих принципов. Если намерений будет слишком много, вы начнете распыляться, и ни одно не окажется эффективным.

Негативные типы поведения (которые в йоге сформулированы как их позитивная противоположность) – это:

• Ненасилие (ахимса).

• Правдивость (сатья).

• Неприсвоение чужого (астейя).

• Умеренность (брахмачарья).

• Нестяжательство (апариграха).

НЕНАСИЛИЕ

Ненасилие означает умение справляться с агрессией. Испытывая боль или дискомфорт любого рода, выплескиваете ли вы свои эмоции на окружающих, проявляя тем самым агрессию? Выражаете ли гнев и ненависть по отношению к себе? Агрессия во время родов может проявляться как способ борьбы с болью. Особенно часто это случается в активную и переходную фазу первого периода. Если вы плохо выспались и боретесь с утомлением, то можете начать вести себя, причиняя вред окружающим и еще больше заражаясь яростью и болью. Практика ахимсы означает, что вы должны стараться не выплескивать свой гнев на окружающих. Это пойдет на пользу как вам, так и ребенку. Во время родов вы должны сосредоточиться на своем позитивном намерении. В момент, когда боль станет невыносимой, утратить самоконтроль ничего не стоит. Но как только вы его потеряете, вернуть его будет очень сложно. Ваши силы начнут попусту растрачиваться. Вы должны проявить чуткость к эмоциям окружающих, которые находятся рядом с вами для того, чтобы помочь. Вы также должны проявить заботу о ребенке. Он тяжело трудится, чтобы появиться на свет, и ваша задача – создать для него неагрессивную атмосферу. Малышу нужна ваша поддержка, так как в процессе рождения ему помогает ваше тело.

Возможный родовой сценарий: Роды Бетти начались 15 часов назад, и все это время она не спала. Ее партнер также устал. Он пытается успокоить ее, массируя ей спину, но она отталкивает его и говорит: «Не трогай меня. Уходи и оставь меня в покое». В этот момент партнер может напомнить Бетти о том, что ее слова слишком жестоки и противоречат ее родовому намерению воздерживаться от агрессии.

ПРАВДИВОСТЬ

Правдивость в родах соответствует широкому спектру эмоций – это и ваш негативный внутренний голос, и степень уверенности в своих силах, и то, как вы проявляете свои истинные чувства к окружающим. Если ваша речь имеет негативную окраску и вы поддаетесь на уговоры внутреннего голоса, внушающего, что у вас не хватит сил, чтобы справиться с болью, вы тем самым реализуете негативный вариант своей родовой истории. Когда вы произносите «я не справлюсь», «это слишком больно», «пусть лучше мне просто сделают кесарево», «мне нужно обезболивающее», эти слова оказывают очень мощное воздействие на вашу психику, и если при родах повторять их достаточно часто, то можно и поверить, будто все действительно так. Поэтому во время родов вы должны контролировать свою речь и быть искренней с самой собой. Растрачивая свою энергию на негатив, вы подаете телу сигнал отступиться. Вы также практикуете эмоциональное саморазрушение. Вашей «команде поддержки» приходится тратить силы на то, чтобы уговорить вас изменить свое мнение. Оставайтесь верны себе. Говорите лишь то, что думаете, и старайтесь формулировать свои мысли с позиций позитива и силы. Ваш малыш вас слышит! Используйте позитивную лексику, которая будет способствовать тому, чтобы ваши роды прошли безопасно и чудесно.

Возможный родовой сценарий: Роды Джули начались четыре часа назад, и пока все идет очень хорошо. Врач только что проверил раскрытие, которое составило всего 3 см. Джули падает духом и начинает говорить партнеру, что не может больше выносить боль и рожать без анестезии. В этой ситуации партнер Джули может напомнить ей о родовом намерении, то есть о том, что депрессивные речи не являются частью их родового плана и следует хранить позитивный настрой, в том числе и на словах.

НЕПРИСВОЕНИЕ ЧУЖОГО

Незнакомая и неконтролируемая боль может вызывать страх. Как вы привыкли справляться с болью в обычной жизни? Капризничаете ли вы, когда у вас грипп или простуда, требуете ли от окружающих повышенного внимания? Капризы в родах изнуряют вашу «группу поддержки» физически и эмоционально. Когда вы становитесь слишком требовательными, то утомляете окружающих, заражая их негативом. Это своего рода высасывание энергии из ваших близких. Вы должны поверить, что у вас все получится. Ваша «команда» рядом, чтобы помочь вам справиться с болью и создать для вас комфортные условия. Радуйтесь их помощи и не ведите себя эгоистично. Вы должны уважать окружающих и отведенную им роль. Когда ваш малыш родится, вы наверняка устанете, и вам понадобится отдых. Ваши близкие помогут вам как следует восстановиться, если вы не будете требовать от них чрезмерной заботы о вас во время родов.

Возможный родовой сценарий: Роды Тани начались шесть часов назад, и все это время ей не слишком хорошо удавалось справляться с болью. Она постоянно просит принести ей воды, еды, помассировать спину. С ней рядом не только ее партнер, но и мать. Ее партнер захотел немного поспать, чтобы восстановить силы, и просит, чтобы мать Тани на время его заменила. Таня расстраивается и умоляет его остаться с ней. В этой ситуации ее потребность во внимании мешает «группе поддержки» оказать ей полноценную помощь. Но если Таня повторит про себя свое родовое намерение, она вспомнит о том, как важно правильно распоряжаться своим и чужим временем.

УМЕРЕННОСТЬ

Умеренность – это терпение и равновесие. Вы должны подготовиться к естественным родам, но не зацикливаться на деталях. Вырабатывайте в себе терпение и помните о возможности преодоления болевого порога. Беспокойство о деталях, не имеющих отношения к непосредственному моменту (что случится дальше, сколько часов еще осталось), лишает вас возможности прочувствовать каждую схватку. Переживая из-за предстоящих десяти шагов, вы делаете два шага назад. А ведь каждая схватка имеет важнейшее значение для основных движений, которые совершает ваш ребенок, и для изменений, которые должна претерпеть шейка матки. Присутствуйте в настоящем моменте, и пусть терпение поможет противостоять тревожному голосу в голове. Вполне нормально волноваться по поводу того, что ждет вас в будущем, но осознанная практика умеренности не позволит вам впасть в панику и испытать стресс. Нет ничего плохого в том, чтобы планировать стратегию поведения на следующей фазе схваток и думать о том, как повысить болевой порог, но чрезмерно переживать по поводу того, справитесь ли вы, не стоит. Контролируйте настоящий момент и верьте в эффективность своего плана, который поможет вам дойти до конца шаг за шагом.

Возможный родовой сценарий: Роды Мишель продолжаются уже 10 часов, и все это время она спрашивает, сколько же еще осталось. Она постоянно задает вопрос, когда же начнется переход к потугам. Во время каждой схватки она начинает паниковать и беспокоиться, сколько все продлится. Это мешает ей правильно дышать, и схватки кажутся болезненнее, чем есть на самом деле. Но если бы она напомнила себе о своем намерении – умеренности, то успокоилась бы и поняла, что для преодоления боли и концентрации на непосредственной задаче важно пребывать в настоящем.

НЕСТЯЖАТЕЛЬСТВО

Нестяжательство – это отказ от своего эго и восприятие родового опыта как общего для всех участников. Делитесь своими переживаниями с «группой поддержки» в родах. Как-никак они находятся рядом, чтобы помочь вам прожить этот чудесный опыт. Позвольте им стать частью естественного процесса; не считайте, что вы со всем должны справиться самостоятельно. Забудьте о том, что это только ваши роды и ваш ребенок. Такой собственнический подход приведет к тому, что вы ощутите необходимость защищать свою собственность. Когда вас наполнит негативная энергия собственничества, вы начнете испытывать стресс и тревогу, потребность защищаться. Расслабьтесь. Будьте открыты и поделитесь своим родовым опытом. Ваш партнер имеет такое же право присутствовать при рождении ребенка. Ваша «группа поддержки» по окончании родов захочет рассказать о том, как они прошли. От вас зависит, будет ли этот рассказ прекрасным или нет. Вы не должны контролировать весь процесс самостоятельно и считать, что эта история только о вас. Пусть ваш ребенок почувствует энергию всех находящихся рядом людей. Позвольте окружить себя заботой и любовью.

Возможный родовой сценарий: Роды Кристины начались два часа назад, и появились первые признаки усталости. На часах три ночи, а в прошлый раз она спала только вчера. Ее партнер предлагает различные позы, которые могли бы дать ей возможность отдохнуть. Она же велит ему ложиться спать и отвечает, что справится сама. Говорит, что все в порядке и она без посторонней помощи справится со схватками. В этой ситуации партнер мог бы напомнить Кристине, что ему тоже хочется быть участником процесса и что цель, которую они поставили, – практиковать нестяжательство.

Шаг 2: намерение совершать благие действия и выбор принципа ниямы

Теперь вы должны поставить себе цель – сделать ваш опыт родов позитивным. Принципы ниямы четко описывают поведение, которое в йоге считается благим. Этот тип родового намерения станет для вас самым мощным стимулом в естественных родах. Принципы ниямы способствуют развитию терпения, спокойствия и самоуважения.

Выбранное вами намерение станет основой вашей родовой истории. Оно задаст настрой желаемому сценарию протекания родов. Устранив негативное поведение при помощи правил ямы, мы открываемся навстречу эмоциям и действиям, соответствующим принципам ниямы. Позитивный опыт – естественное следствие практики благих действий. Принципы ниямы являются отображением вашей сущности. Благодаря этим принципам ваше физическое и духовное благополучие начинает напрямую влиять на ваши роды. Принципы ниямы помогают передать вашу энергию ребенку и создают чувство единства. Изучая эти принципы, попробуйте определить, какой из них наиболее актуален для вас. Если описание того или иного принципа пробуждает в вас позитивный отклик, то именно эта нияма несет подходящую вам энергию. Все эти принципы поведения хороши. Но помните, что вам нужно выбрать только один или два. Если их будет слишком много, они утратят эффективность.

Итак, к благим действиям относятся:

• чистота (шауча);

• довольство (самтоша);

• самодисциплина (тапас);

• самоизучение (свадхьяя);

• капитуляция перед божественным (ишвара пранидхана).

ЧИСТОТА

Чистота – это восприятие родов как целостного опыта. Ваше тело является проводником энергии и в родах испытывает боль, но эта боль просто проходит через вас; нет необходимости отождествлять себя с ней. Относитесь с уважением к вашему телу, а не отвергайте его при появлении болезненных ощущений. Чистота – это восприятие каждой схватки как шага, приближающего тот момент, когда малыш окажется в ваших объятиях. У каждой последующей схватки есть конкретная цель: помочь ребенку совершить его основные движения в родах. Не противясь схваткам, вы тем самым максимизируете их эффективность, остаетесь в настоящем и контролируете ситуацию. Пусть боль напоминает вам о том, что с вами происходит нечто чудесное, а не плохое. Замените дискомфорт любовью и уважением, и пусть принцип чистоты станет светом в конце тоннеля, помогающим новой жизни внутри вас прийти в мир.

Асаны метода «йога для родов» напрямую связаны с физиологическим механизмом протекания родов.

Возможный родовой сценарий: Роды Джеки длятся семь часов, и интервалы между схватками сократились. Сомнений быть не может: она переходит к активной фазе. Ей удается контролировать интенсивные схватки, представляя, что при каждой из них ее тело раскрывается и поглощает свет, наполняющий ее во время вдоха. Ее дыхание остается спокойным, энергия – чистой, и все это помогает ее ребенку.

ДОВОЛЬСТВО

Практика довольства – это когда вы принимаете все таким, какое оно есть. Читая это издание и другие книги о родах, вы занимаетесь самообразованием. Вы начинаете понимать, как проходит родовой процесс. Понимание приносит возможность принять взвешенное решение. Эта возможность устраняет страх перед неизвестностью. Вы учитесь принимать обстоятельства по мере того, как разворачиваются события. Практика довольства в родах дает вам силы принимать происходящее таким, какое оно есть. Доверьтесь своим знаниям и проживайте каждый момент. Не волнуйтесь о том, что будет дальше, о том, что, возможно, вы приняли неправильное решение. Отдайтесь потоку событий и воспринимайте родовой опыт с открытым сердцем. Рожайте уверенно, и пусть глубоко в вас живет знание, что вы все контролируете и все осознаете.

Возможный родовой сценарий: Роды Лизы длятся 9 часов; шейка матки раскрылась на 6 см. В течение последних двух часов дальнейшего раскрытия не происходит. Ей предложили сделать инъекцию питоцина (окситоцина), чтобы стимулировать раскрытие. Она решает отказаться от инъекции, будучи уверенной, что стоит ей выполнить еще несколько поз – и малыш согласится немного опуститься, что будет способствовать раскрытию. Она просит еще немного времени для самостоятельных усилий.

САМОДИСЦИПЛИНА

Если вы выбрали роды без использования медикаментов, вам понадобится самодисциплина, чтобы пережить те моменты, когда интенсивность схваток увеличивается. Если в жизни вам часто не хватает силы воли, самодисциплину в родах соблюдать будет непросто. Однако стоит вам выбрать самодисциплину в качестве родового намерения, и сила воли будет с вами при каждой необходимости делать выбор. Если медперсонал предлагает сделать эпидуральную анестезию, отказаться от этого может лишь очень волевой человек. Для того чтобы принимать осознанные решения и отвечать за их последствия, вы должны очень твердо верить в свой родовой план. Если вы хотите родить естественно, не отступайтесь от своей цели. Верьте в то, что вашему телу хватит сил и вы сможете воспользоваться техниками «йоги для родов», преодолевая сложные моменты.

Возможный родовой сценарий: Активная фаза у Моники продолжается уже четыре часа. Она решает отправиться в клинику, так как интервалы между схватками в последние два часа сократились до четырех минут. В клинике определяют, что раскрытие составляет 8 см, и ее принимают на роды. Ей предлагают сделать эпидуральную анестезию, предупредив, что в дальнейшем такой возможности не будет. Моника испытывает сильную боль; эпидуральная анестезия кажется заманчивой, ведь это даст ей возможность немного передохнуть. Но она решает, что почти достигла поставленной цели и может самостоятельно справиться с болью при схватках.

САМОИЗУЧЕНИЕ

В родах раскрываются все ваши сильные и слабые стороны. Направляя свои физические и ментальные усилия на преодоление боли при схватках, вы обнаруживаете в себе внутреннюю силу. Роды – это путь к самопознанию, который дается пройти лишь женщине. Пусть они станут вашим учителем. Проходя все этапы контроля над болью, изучайте себя. Ваши эмоции и реакции станут прекрасной основой для личностного роста. Самоизучение в родах – это присутствие в настоящем и осознанность. Вы берете на себя ответственность за все свои действия и в полной мере проживаете все, что чувствуете, наблюдая за тем, как вам удается справляться с происходящим в эти самые важные минуты вашей жизни.

Возможный родовой сценарий: Роды Софии длятся уже 15 часов. Она устала, но ей прекрасно удается справляться с болью. Она поражается собственной силе. Она была уверена, что не сможет терпеть боль и ей понадобится анестезия. Но на каждом этапе родов она выполняла последовательность поз и очень старательно дышала. Вместо того чтобы думать, что больше не продержится, с каждой схваткой она чувствует себя сильнее и ощущает, что контролирует ситуацию.

КАПИТУЛЯЦИЯ ПЕРЕД БОЖЕСТВЕННЫМ

Божественная сила выше нашего понимания. Существует источник энергии, и как бы мы его ни называли – Бог, высшая сила, вселенная, – он всем управляет. Эта божественная энергия знает обо всех ваших потребностях и желаниях. Полагаясь на божественные силы, вы верите в свою способность пережить роды и надеетесь на лучшее. Соединяясь с божественной энергией во время родов, вы наполняетесь спокойствием и безмятежностью.

Возможный родовой сценарий: Роды Дианы начались всего час назад, но боль при схватках уже кажется невыносимой. Она понимает, что это лишь начало, и просит Бога помочь ей справиться с болью. Она полагается на то, что совладать с болезненными ощущениями ей поможет вера. После каждой схватки она молча благодарит Бога и верит, что тот даст ей силы справиться со следующей.

После выбора родовых намерений вы готовы связать их с физическим опытом родов. В нем участвует тело, и умение работать с телом при схватках станет вашим главным подспорьем во время родового процесса.

Шаг 3: телесная осознанность и выполнение асан во время родов

Асаны йоги облегчают физический процесс деторождения. Благодаря этим позам вы чувствуете связь со своим телом, а не пытаетесь отделить себя от него. Поскольку роды – телесный опыт, нельзя, чтобы боль при схватках одержала верх. Вы должны направлять схватки и работать в союзе с ними, чтобы помочь ребенку продвинуться по родовым путям. Позы йоги – это осознанное движение, способствующее раскрепощению физического тела. Намерения помогут вам связать свои мысли с опытом родов, а вашему телу – раскрыться на каждом родовом этапе. Боль от схваток при этом никуда не денется, однако позы йоги помогут прочувствовать ее как можно глубже, что будет способствовать раскрытию шейки матки и дополнять основные движения, совершаемые ребенком в каждый конкретный момент.

Асаны метода «йога для родов» разработаны специально для родового процесса. Выполняя определенную последовательность поз для каждой фазы, вы обретаете возможность управлять своим телом. Это способствует усилению схваток и ускоряет процесс раскрытия и сглаживания шейки матки.

Каждой из фаз первого периода родов соответствует своя последовательность асан. Вам нужно знать только эти позы. Хотя в йоге более пятисот асан, для родов мы используем лишь несколько описанных в этой книге, так как только они эффективны. Последовательность для латентной фазы первого периода родов можно начать практиковать на любом сроке беременности. Это отличный способ подготовиться к родам.

Я не случайно отобрала для родов именно эти позы. Они очень похожи на успокаивающие методики, которыми пользуются акушерки и доулы, и задействуют мышечные группы, снимающие давление на таз, способствующие эффективному протеканию периода схваток и облегчающие период потуг.

Эти позы напрямую связаны с физиологическим механизмом протекания родов. Выполняя эти асаны, вы сотрудничаете с малышом – другими словами, используете свое тело для того, чтобы облегчить малышу выполнение базовых движений. Эти позы помогут вашему малышу развернуться лицом к позвоночнику, а не к животу мамы. Ваш ребенок будет знать, что вы рядом и пытаетесь облегчить его работу.

Позы делятся на группы в зависимости от фазы первого периода родов: латентной, активной, переходной. Находясь в той или иной фазе, выполняйте соответствующую последовательность. Понять, раскрывается ли шейка, самой сложно, но, как мы уже говорили, определенные эмоциональные признаки подскажут вам, в какой фазе вы находитесь в данный момент. В следующей главе я подробно расскажу о каждой позе, используемой во время родов.

Последовательность для латентной фазы состоит из следующих поз, которые выполняются в непрерывном потоке:

• поза ребенка;

• позы кошки/коровы;

• поза собаки мордой вниз;

• глубокое приседание;

• поза горы;

• поза воина 2;

• поза треугольника;

• наклон вперед с широко расставленными ногами;

• поза голубя;

• поза полумесяца;

• поза лягушки;

• поза бабочки.

Когда эти асаны выполняются в потоке, мышцы растягиваются, а раскрытие тела происходит более эффективно. Переходя от одной позы к другой, вы активно двигаетесь, а во время родов это очень важно. В положении лежа на спине течение родов замедляется, и они становятся более болезненными. Если вы все время лежите на спине, малышу труднее развернуться для совершения необходимых движений; кроме того, это мешает ему преодолеть выступающую кость, копчик («хвостик» внизу спины), на пути спуска.

Оставаясь в одном и том же положении на протяжении родов, вы становитесь уязвимы перед болью, при этом лишая себя возможности противостоять ей. Во время занятий по подготовке к родам я всегда подчеркиваю, как важно сохранять свободу движения во время родов. Выполняя последовательность асан, вы имеете возможность свободно двигаться, ваше тело не затекает, и вы можете сменить позу, когда боль становится почти невыносимой. Если вы научитесь совершать движения «в потоке» на латентной фазе, то обретете силы для выполнения поз во время переходной фазы, когда вам меньше всего будет хотеться двигаться.

В активной фазе мы используем семь асан, присутствовавших также и в последовательности для латентной фазы:

• поза ребенка;

• позы кошки/коровы;

• глубокое приседание;

• поза горы;

• наклон вперед с широко расставленными ногами;

• поза полумесяца;

• поза лягушки.

По сравнению с латентной, активная фаза более интенсивная, интервалы между схватками сокращаются. Поэтому выполнять все позы из прежней последовательности становится тяжело. Усталость и болевые ощущения мешают вам проделать всю последовательность. Поэтому мы используем всего семь поз, пребывая в каждой на протяжении нескольких схваток, что по-прежнему будет способствовать постепенному раскрытию шейки матки.

«Йога для родов» – это медитация в движении, приводящая к опыту просветления.

Активная фаза станет первым испытанием вашей решимости обойтись без медикаментов. Раскрытие шейки матки составит более 3 см, а схватки усилятся. На этом этапе вам не следует выполнять движения в потоке, вам нужно удерживать каждую асану. Это поможет вашей «группе поддержки» оказать вам некоторую помощь, о чем мы поговорим подробнее в следующей главе. Смысл в том, чтобы в активной фазе вы выполнили все семь поз, но в гораздо более медленном темпе и более статично, управляя каждой схваткой по отдельности. Таким образом, вы по-прежнему будете двигаться и сможете контролировать происходящее и присутствовать в нем. Оставаясь в каждой из этих поз, вы сможете сконцентрироваться на дыхании и своем родовом намерении.

По достижении переходной фазы, когда раскрытие составит около 8 см, вы почувствуете со стороны физического тела существенные ограничения. Как мы уже обсуждали ранее, переходная фаза станет для вас самым сложным испытанием как с физической, так и с эмоциональной стороны. Ребенок начнет продвигаться в узком тазовом кольце и сдавливать кишечник и нервные окончания, в связи с чем вашему телу предстоит претерпеть довольно серьезные физические изменения. Движение может стать почти невозможным и невыносимым, поскольку вы поймете, что схватки при движении усиливаются. В этой фазе женщина обычно принимает какую-нибудь позу и хочет укрыться от всего мира. Тут вам больше всего понадобится поддержка окружающих, которые будут помогать вам придерживаться выбранного пути и не дадут замкнуться в себе.

Во время переходной фазы мы используем три позы, которые очень важны для сокращения длительности этой стадии:

• позы кошки/коровы;

• глубокое приседание;

• поза ребенка.

На этой стадии вы будете разрываться между желанием продолжать рожать естественно и возможностью прибегнуть к эпидуральной анестезии. Постарайтесь сфокусироваться на своем родовом намерении.

Во время выполнения асан одновременно с движением мы задействуем следующую ступень йогического пути. Дыхание – самая важная составляющая естественных родов. Оно может существенно повлиять на вашу способность контролировать эмоции и сохранять непрерывную связь со своим родовым опытом.

Шаг 4: дыхание (пранаяма) – связующее звено между умом и телом

Дыхание – это жизнь. Не было бы дыхания, не было бы и существования, но вместе с тем мы воспринимаем его как должное.

Часто ли вы останавливаетесь и замечаете: «Ну надо же, я дышу?» Если бы вы делали это несколько раз в день, представьте, сколько осознанности вы бы привнесли в свою жизнь? Дыхание отражает наше состояние. Когда мы испытываем беспокойство или находимся в стрессе, то дышим быстро и поверхностно. Короткие грудные вдохи свидетельствуют o нашем нетерпении. Быстрое и глубокое дыхание – признак гнева и беспокойства. Стоит лишь остановиться и понаблюдать за дыханием, и вы распознаете все эти признаки. Уделив время наблюдению за дыханием, вы сможете правильно диагностировать свое эмоциональное состояние и судить о степени своего благополучия.

Дыхание в родах играет важнейшую роль. Вся разница между родами, полными напряжения и нервозности, и спокойными, терпеливыми родами заключается в умении правильно дышать. Если бы вы ничего не знали о восьмиступенчатой системе и других методиках поведения в родах и использовали лишь одну концентрацию на дыхании, это с большой вероятностью помогло бы вам родить естественно. Именно поэтому есть методики, состоящие из одних лишь дыхательных упражнений. Однако имейте в виду, что правильное дыхание не является полной гарантией того, что вы родите естественно, поскольку на вашем пути может возникнуть множество препятствий другого рода – физическое самочувствие и эмоциональные ловушки, которые будет расставлять вам ваше эго. Именно поэтому метод «йога для родов» так эффективен в достижении цели родить естественно: он использует дыхание как связующее звено между умом и телом, помогая вам преодолеть преграды.

В «йоге для родов» мы управляем болью посредством контроля над дыханием. Аналогично тому, как мы меняли позы в каждой фазе первого периода родов, мы будем менять рисунок дыхания. Кроме того, при дыхании мы будем произносить звук «ом». Ом – универсальная мантра, которая прокладывает мостик между нашей внутренней энергией и энергией окружающего пространства. Концентрируясь на этом звуке, возникающем в горле, мы успокаиваем тело и сосредотачиваемся на процессе дыхания.

Попробуйте выполнить следующее дыхательное упражнение: сядьте в удобную позу и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Когда будете готовы, сделайте следующий глубокий выдох через рот, произнося при этом звук «ом». Тяните его как можно дольше.

Со сменой интенсивности схваток должна меняться и дыхательная методика. Схватки обычно сравнивают с горными вершинами разной высоты.

Во втором периоде родов вы будете использовать вид пранаямы, который называется сукха парвака. Я подробнее расскажу о нем в шестой главе.

Использовать одну и ту же дыхательную методику во всех фазах первого периода родов невозможно, так как они требуют различного подхода. Если вы попытаетесь использовать одно и то же дыхание во всех трех фазах, то утратите способность справляться с самой интенсивной болью. Именно по этой причине в активную фазу многие методики перестают быть эффективными. Когда боль становится другой, непохожей на ту, что вы испытывали предыдущие несколько часов, прежний инструментарий уже не действует. Метод «йога для родов» знакомит вас с тремя разными техниками дыхания, которые помогут справиться с болью по мере ее нарастания.

Во время латентной фазы (рисунок вверху) схватки похожи на холмики. Они короткие, длятся от 30 до 45 секунд и, достигнув пика, быстро сходят на нет.

В активной фазе (средний рисунок) схватки будут напоминать восхождение на более крутую гору. Их длительность увеличится – до 45–70 секунд, и они станут более болезненными.

В переходной фазе (рисунок внизу) вам покажется, что промежутки между схватками исчезли, а сами они станут похожи на несколько вершин, разделенных перевалами. Они будут длиться от 60 до 90 секунд, и вам начнет казаться, что это никогда не кончится!

В латентной фазе используйте дыхание уджайи. В йоге его также называют «шумом океана». Это предпочтительный вид дыхания во время практики йоги, так как он успокаивает нервную систему и помогает телу расслабиться. Медленное дыхание уджайи способствует более глубокому вхождению в позу, поскольку вы дышите спокойно и делаете полные вдохи и выдохи. Во время родов дыхание уджайи помогает сохранить связь с физическими ощущениями и способствует вхождению в состояние безмятежной релаксации. С усилением схваток можно добавить звук «ом». Когда вы будете преодолевать еще невысокие пики схваток, дыхание уджайи и беззвучное произнесение мантры «ом» помогут вам привыкнуть к частоте и длительности схваток и будут способствовать расширению шейки матки и переходу к активной фазе.

В активной фазе все изменится. Схватки станут чаще и сильнее. Вы можете почувствовать усталость и недовольство. Дыхание уджайи окажется уже не столь эффективной техникой и не сможет помочь вам пережить интенсивность схваток. В активной фазе первого периода родов, когда эмоциональная картина претерпевает изменения, мы делаем попытку приспособиться к этому, меняя рисунок дыхания. Мы начинаем использовать дыхание дирга, или дробное дыхание, и визуализировать более долгий звук «ом». Дыхание дирга похоже на уджайи, только вдох и выдох делится на три части. Делая вдох, мы представляем, будто наше дыхание – лифт, поднимающийся на три этажа. На выдохе мы представляем лифт, опускающийся в область живота. Одно продолжительное дыхание делается на три счета на вдохе и три счета на выдохе. Ваш партнер при этом может помогать вам сохранять концентрацию и контроль, считая до трех. Пусть он произносит: «Вдох – один, два, три; выдох – один, два, три», и это поможет вам справиться с болью и оставаться в настоящем.

Управляя своим продвижением к цели при помощи асан и дыхания, вы обнаружите, что вошли в «йогический режим». Используя техники метода «йога для родов» в активной фазе, вы ощутите, что вам удается преодолеть эту стадию спокойно и полностью сосредоточиться на настоящем. В трудные моменты напоминайте себе, что этот метод дает вам все необходимые инструменты для их преодоления. Применение этого инструментария смягчит эмоциональный накал и позволит вам воспринимать схватки с позиций смирения и непротивления.

Естественное течение родов вскоре приведет вас к переходной фазе. Это станет последним испытанием перед началом периода потуг. Естественные роды хороши тем, что эта фаза проходит очень быстро, если организм не под действием медикаментов. Но имейте в виду, что именно на этой стадии у вас возникнет самое сильное желание воспользоваться обезболивающим. Иногда, когда речь идет о ребенке, расположившемся лицом к животу матери и медленно продвигающемся по родовым путям, лучший выход – действительно сделать эпидуральную анестезию, и это поможет преодолеть сложности, справиться с которыми не в вашей власти. Как мы раньше обсуждали, при достижении переходной фазы вы немедленно распознаете ее по безошибочным физиологическим признакам. Когда вы начнете испытывать сильный дискомфорт от того, что головка ребенка давит на кишечник, а периоды между интенсивными схватками станут очень короткими, медленное дыхание уже не сможет помочь вам преодолеть боль. В этот момент следует применить дыхание капалабхати, или дыхание огня. В родах используют модифицированную технику выполнения этой пранаямы. Вы делаете глубокий вдох, а затем «выталкиваете» воздух в три-четыре мощных приема через рот. Обычно в этой фазе у женщин возникает естественное желание дышать ртом. Однако если дышать неосознанно, концентрируясь на одних лишь выдохах и оставляя без внимания вдохи, это утомляет и лишает сил. Подобное дыхание также провоцирует стресс и беспокойство. Женщина начинает дышать, как во время паники, и издавать громкие звуки «и-и-и» и «у-у-у». Некоторые даже срываются на крик и визг, совершенно переставая управлять своим дыханием. Капалабхати – идеально подходит для этой фазы, так как соответствует естественной манере дышать, кроме того, звуки, сопровождающие это дыхание, вы бы и так издавали без стороннего руководства. Главное в этой пранаяме – следить за тем, чтобы за каждыми 3–4 выдохами следовал глубокий вдох. Этот вдох – основной фактор, который поможет вам сохранить осознанность и контроль.

При раскрытии шейки матки на 10 см и ее стопроцентном сглаживании вы готовы перейти ко второму периоду родов – потужному. На этом этапе мы практикуем задержку дыхания на 10 счетов. При этом дыхание необходимо направлять в область мышц промежности: это способствует эффективному выталкиванию ребенка. Иногда женщины задерживают дыхание, но частично выпускают воздух вверх и не направляют все силы на то, чтобы тужиться вниз. Это и называется «тужиться в глаза». Чтобы вытолкнуть ребенка, вам нужно тужиться, задержав дыхание на 10 счетов, и на задержке мысленно направить дыхание вниз, повторив это действие минимум четыре раза на протяжении одной потуги. Как правило, в большинстве роддомов вас попросят дышать именно так, считая вслух. Если вы рожаете дома с акушеркой или в клинике, предпочитающей более естественный подход к потугам, может быть иначе. В «йоге для родов» используется дыхание сукха пурвака (описанное на с. 191) для максимально естественного протекания этого этапа. Мне по душе естественный подход к потугам; в таком случае этот период проходит спокойнее, а мать имеет больше шансов контролировать ситуацию, чем при родах с использованием медикаментов. При наступлении потужного периода вам, возможно, захочется обсудить технику потуг с медперсоналом и сказать им, что вы не хотите, чтобы считали вслух, и предпочитаете тужиться самостоятельно. При подробном рассмотрении техник «йоги для родов» в последующих трех главах мы обсудим методику каждого вдоха и выдоха во время родового процесса.

Итак, давайте еще раз повторим:

• Латентная фаза – дыхание «шум океана» (уджайи).

• Активная фаза – трехчастное дыхание (дирга).

• Переходная фаза – дыхание огня (капалабхати).

• Период потуг – задержка дыхания со счетом (сукха пурвака).

Первые четыре ступени родового пути – практические, и когда вы применяете их одновременно, они естественным образом приводят к последующим четырем ступеням. Финальные четыре ступени – это результат использования метода «йоги для родов». Они способствуют спокойному, осознанному и просветленному опыту родов без форсирования событий. Пройдя шаги 1–4, вы заметите, что следующие четыре шага станут вашим естественным поведением в родах.

Шаг 5: пратьяхара, или вовлечение чувств вовнутрь, – доверие к естественному процессу

Формирование намерения, практика асан и пранаямы – техники, которые помогут вам справиться с болью и будут способствовать родовой деятельности. Погрузившись в процесс реализации своего родового намерения посредством практики асан и дыхательных техник, вы ощутите желание принять то, что с вами происходит, и присутствовать в настоящем моменте, сохраняя с ним полную связь. Боль при схватках никуда не денется, но преодолевать ее вы будете ненасильственными методами. Доверие к естественному процессу означает уверенность в том, что техники «йоги для родов» помогут вам родить естественным путем. У вас не должно быть страха. Вы полностью погрузитесь в опыт рождения вашего ребенка, а не в болевые ощущения.

Вовлечение чувств вовнутрь означает, что вы перестаете воспринимать сигналы от органов чувств и, следовательно, освобождаетесь от боли. Когда в родах вы воспринимаете боль как врага, у вас возникает желание сражаться с этим врагом или укрыться от него. Вовлечением чувств вовнутрь в практике йоги руководит внутренняя энергия, дыхание, движение, но не «Я». Суть принципа пратьяхары в том, что все то внешнее, что вы видите и чувствуете, не тождественно тому, что вы собой представляете. Осознание собственной энергии и внутренней сути – вот что делает нас теми, кем мы являемся. Все это совершенно верно и по отношению к родам. Когда на более глубоких уровнях сознания вы почувствуете свою общность с болью – вы ощутите энергию родового процесса. Освободитесь от эмоций, говорящих вам, что это тяжело, и отдайтесь на волю происходящему. Не позволяйте внешним стимулам управлять вашими родами. Верьте в вашу природную способность родить ребенка. Применяя техники «йоги для родов», вы научитесь абстрагироваться от внешних стимулов, отвлекающих вас во время родов.

Шаг 6: концентрация (дхарана) – осознанная связь со схватками

В ходе родов вы начнете испытывать утомление и раздражение, что может заставить вас обратиться к анестезии и предпочесть медицинское вмешательство. Естественные роды – пошаговый процесс. В рамках данного метода вас снабдили всеми необходимыми инструментами для прохождения этого пути. Вы поймете, что при применении этих инструментов у вас всегда есть конкретный объект для концентрации. Вам не нужно напоминать себе о том, что вы должны сохранять спокойствие или осознанность. Все это будет получаться само собой, поскольку вы четко следуете программе метода. С началом каждой схватки у вас будут план и средства преодоления боли. Концентрация – это осознание дыхания, движения и своего намерения.

Если станет трудно, вы всегда можете сменить позу, тип дыхания и даже призвать другое намерение, которое, возможно, окажется более эффективным. Цель всех методик поведения в родах – осознанная концентрация, но, практикуя другие методы, вы должны постоянно напоминать себе о необходимости сосредоточиться. Метод «йога для родов» погружает вас в состояние сосредоточения посредством поз, дыхания и воплощения вашего намерения в родах. Пребывая в этом состоянии, вы сможете осмысленно принимать решения, а главное – избежать приема медикаментов как способа облегчить боль. Вы будете полностью осознавать, что каждая последующая схватка приближает тот момент, когда малыш окажется в ваших объятиях.

Вы также можете использовать для концентрации мантры из второй главы. Мантры – мощный инструмент, способный стать прямым объектом сосредоточения. Это слова, напоминающие о необходимости хранить позитивный настрой, спокойствие и безмятежность. Когда станет тяжело и вы почувствуете раздражение, мантра поможет изменить ваш настрой и заменит негативные мысли позитивными. Если какая-либо мантра пришлась вам особенно по душе и перекликается с вашим родовым намерением, запомните ее и во время родов повторяйте столько раз, сколько нужно; пусть она сольется с дыханием, телом и сознанием.

Шаг 7: медитация (дхьяна) – погружение в состояние покоя

Используя все предыдущие ступени, вы осознанно наполняете себя покоем и внутренней силой. Путь «йоги для родов» – это непрерывный поток концентрации, призванный усилить блаженный опыт родов и создать чувство единения с вселенной. Когда вы проходите все три фазы первого периода родов, не отступая от своего намерения и ощущая глубокую связь с телом и дыханием, возникает состояние естественной медитации. Это спокойное состояние сообщает ребенку, что тот может доверять вашему телу в процессе своего рождения. Доверительные отношения между вами и ребенком снижают риск осложнений, а значит, и медицинского вмешательства.

Войти в состояние медитации сложно, когда ждешь, что оно наступит, или пытаешься сделать это запланированно. Медитация должна представлять собой определенную расстановку энергетических сил, поглощающих вас в процессе дыхания и движения. В рамках метода «йога для родов» эта расстановка возникает естественным путем, так как ум, тело и душа пребывают в гармонии благодаря контролю над дыханием, движениями тела и сосредоточению мысли. Медитация – необязательно неподвижное сидение; есть множество способов этой практики. «Йога для родов» – это медитация в движении, приводящая к опыту просветления.

Шаг 8: ощущение единства (самадхи)

Конечной целью восьмиступенчатой системы является осознание, что вас и вашего малыша соединили силы вселенной. Это состояние приносит покой, чувство завершенности, сострадания и бескорыстной любви.

Решив, что ваши роды будут просветленными, вы становитесь воплощением силы, помогающей вам на этом естественном пути. Когда ваш ребенок рождается, вы достигаете блаженства. Ваше сердце раскрывается и впускает безусловную любовь. Вы несете ответственность за душу, вошедшую в вашу жизнь. Радость, которую вы испытываете, впервые взяв на руки своего ребенка, приносит просветление. Ради этой абсолютной и бескорыстной любви стоит пережить роды.

Итак, мы связали все восемь ступеней йогического пути с процессом рождения ребенка. Помня о своем намерении, вы достигнете осознанности; выполняя асаны, будете чувствовать связь тела и ума, а дыхание вас успокоит. Вы подойдете к процессу рождения сосредоточенно, и это погрузит вас в глубокое медитативное состояние. Завершение процесса приносит просветление: вы впервые возьмете на руки своего ребенка.

История родов Эйприл

Беременность Гиневрой проходила гораздо сложнее, чем мои предыдущие три беременности. Она была тяжелой не столько физически, сколько эмоционально, психологически и духовно. Но эти сложности в итоге пошли на благо: они помогли мне узнать больше о себе и способствовали личностному росту как матери, жены и женщины.

С самого начала беременности я ощущала духовную связь с Гиневрой; она была очень мягкой, спокойной и полной любви. Моя малышка даже «познакомилась» с нами, посетив нас во сне. Я не сомневалась, что передо мной особенная душа, которая именно нас выбрала своей семьей. Я чувствовала, что это рождение будет проникнуто духовностью, а родившись, малышка тут же найдет свое место.

Использовать методику «йога для родов» предложила моя доула. Я страстная поклонница йоги и тут же заказала эту книгу, рассчитывая найти в ней какие-то особые позы, которые помогут мне во время беременности и родов. Когда книга попала мне в руки, я пролистала ее и тут же выполнила последовательность для второго триместра, наполнившую меня внутренним покоем (больше всего мне нравилась поза лягушки). Но главное – в книге были даны ответы на самые различные вопросы, которые могут возникнуть у желающих воспользоваться этим методом. Прочитав их, я поняла, что в своих первых родах приняла позицию жертвы. Для кого-то это покажется не таким уж откровением, но для меня это осознание было очень существенным. Я поняла, что принимала позицию жертвы не только в первых родах, но и в других трудных ситуациях в своей жизни. Именно в тот момент я пообещала себе, что роды Гиневры пройдут иначе.

К концу беременности я перешла к выполнению поз для третьего триместра и вскоре поняла, какие позы буду, скорее всего, наиболее активно использовать в родах. Я беседовала с доулой и другими людьми, которым предстояло присутствовать при родах, сообщала им, какие позы мне больше нравятся, чтобы они не забывали напоминать мне использовать их. Я также поделилась своим откровением и велела сопровождающим не позволять мне занимать позицию жертвы во время родов.

В субботу я почувствовала слабые схватки, но не обратила на них особого внимания, так как по вечерам у меня часто бывали тренировочные схватки.

В воскресенье утром я пошла на бранч. Весь день я чувствовала схватки и где-то к ужину поняла, что они не прекращаются: это было «оно». Тогда я сделала несколько поз для латентной фазы из книги «Йога для родов», и мое самочувствие улучшилось – мне очень понравилось делать упражнения на раскрытие тазобедренных суставов. Впрочем, мне несколько досаждало то, что интервалы между схватками никак не сокращались. Схватки шли с десятиминутными интервалами, одна за другой. Около шести утра я решила поесть и немного передохнуть. Схватки длились весь день.

Наконец, я села задом наперед в туалете, потому что именно это положение казалось мне наиболее удобным – оно в точности напоминало глубокое приседание из книги «Йога для родов» и очень хорошо раскрывало тазобедренные суставы. Было темно, горело лишь несколько свечей. В тот момент меня «прорвало», и я начала плакать, как ребенок. Ведь, несмотря на все мои усилия, роды не прогрессировали. Я боялась, что не продержусь так долго, как необходимо, но в основном плакала потому, что мне просто нужно было поплакать. Я почувствовала глубокое освобождение. И я больше не ощущала себя жертвой, а наоборот, взяла ситуацию под контроль. Для меня это был большой шаг вперед.

Я спустилась и приняла ванну. Мой муж Стив забрался в ванну вместе со мной, но вместо того чтобы облокотиться на него, я встала на колени и перевесилась через край ванны. В этот момент наступил самый интенсивный период родов. Меня вырвало, и я поняла, что конец близок. Я протянула руку и нащупала ее головку – она была уже там, совсем близко. Я решила посмотреть, что будет, если я начну тужиться, и во время следующей схватки так и сделала. К моему удивлению, ее головка при этом выглянула наружу. На следующей потуге головка появилась снова – уже до линии бровей, а потом я перестала тужиться, потому что было очень больно.

Я решила, что должна продолжать, ведь что еще мне оставалось делать? Со следующей схваткой я потужилась изо всех сил, касаясь ее головки, и головка выскочила. Не думая, я снова сильно потужилась – мне так хотелось скорее увидеть свою малышку. И в следующее мгновение она родилась! Я это сделала! Я вытолкнула ее прямо Стиву в руки. Он первым смог подержать нашу чудесную девочку.

Гиневра родилась в покое, дома, окруженная любовью. Уже через 20 минут после рождения она присосалась к груди со всем знанием дела. Все это стало возможным благодаря «йоге для родов»: я родила без использования медикаментов, и после родов Гиневра чувствовала себя очень бодрой.

Глава 6

Пора заняться йогой!

Эта глава – то самое руководство, которое понадобится вам в родах. С первыми признаками регулярных схваток открывайте книгу сразу на этой странице и начинайте выполнять упражнения, которые будут способствовать созданию йогического настроя. Глава построена как справочник, при помощи которого вы сможете оценить свое физическое и эмоциональное состояние и применить техники «йоги для родов» для соответствующей стадии. С наступлением схваток обратитесь к перечню признаков, который вы найдете далее в этой главе. Если вам кажется, что фаза сменилась, переходите к следующему списку и применяйте соответствующие техники.

Латентная фаза первого периода родов

Когда вас настигнут болезненные ощущения, помните о том, что это только начало. Какие родовые намерения вы выбрали? Самое время вспомнить о них.

Когда вы начнете выполнять последовательность поз и дыхательную практику, сосредоточьтесь на вашем намерении. Вспоминайте о нем каждый раз, когда вас будут обуревать негативные мысли. Ваше намерение – фундамент, от которого зависит эффективность остальных средств.

На латентной фазе ваша задача – помочь шейке матки достичь раскрытия на 3 см и сгладиться, чтобы перейти к активной фазе, то есть тому периоду, который у врачей считается «началом родов»[2].

Что происходит?

Физические признаки:

• Начались схватки – легкие периодические спазмы.

• Интервалы между схватками составляют от 15 до 40 минут.

• Схватки вполне терпимы, параллельно я могу ходить и разговаривать.

• Длительность схваток – 30–45 секунд.

• Между схватками я могу расслабиться.

• Сейчас ночь; мне нужно поспать и подготовиться к активной фазе первого периода родов.

Эмоциональные признаки:

• Я очень взволнована и счастлива.

• Я осознаю, что со мной происходит, и помню о своем намерении.

• Мне хочется говорить.

• Я пытаюсь сохранять спокойствие, хоть и понимаю, что малыш скоро родится.

• Я испытываю некоторое напряжение и беспокойство, но знаю о средствах, которые помогут мне держать процесс под контролем.

МЕТОДИКА ПОВЕДЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ЛАТЕНТНОЙ ФАЗЫ

Концентрация/медитация

Роды только начались. Я должна приступить к практике концентрации и медитации, используя для этого последовательность асан и дыхательные упражнения.

Боль может казаться труднопреодолимой, но это самое начало, и мне предстоит работать над повышением своего болевого порога.

Я сообщила малышу о своем родовом намерении, и мы собираемся работать вместе.

Дыхательный метод

Дыхание уджайи: глубокое дыхание «шум океана» в сочетании с беззвучным повторением мантры «ом» на выдохе.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через нос. На выдохе чувствуйте, как воздух с затруднением проходит через голосовую щель и возникает естественный звук «ом», похожий на шум волны.

ЦЕЛЬ

Дыхание уджайи способствует глубокому расслаблению мышц живота, а это поможет вам начать роды в спокойном состоянии и расслабит тело. Пранаяма уджайи – очень эффективная техника сосредоточения на дыхании, которая послужит началом медитации. Она вызывает в организме реакцию расслабления и помогает справиться со схватками на латентной фазе.

Последовательность для латентной фазы

• Последовательность для латентной фазы позволит поскорее перейти к активной фазе, так как в ней используются асаны, помогающие ребенку опуститься в родовые пути. Растяжки мышц бедер и промежности готовят тело к активной/переходной фазе и потужному периоду.

• Выполняйте следующую пятнадцатиминутную последовательность в промежутках между схватками в течение всей латентной фазы.

• Ваш партнер может помогать вам, подкладывать подушки, применять теплую грелку и массажные техники.

Поза ребенка

ЭФФЕКТ

Избавляет от напряжения и стресса и успокаивает ум. Отключает внешние стимулы, вызывающие негативные эмоции.

Долгое время пребывания в позе способствует неторопливому осмыслению происходящего в родах.

Раскрывает бедра, растягивает крестец, служит профилактикой спинных схваток.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Подложите под лоб фитбол или подушки.

Верхней частью корпуса обопритесь о фитбол, а бедра раскачивайте вперед-назад.

Положите на поясницу теплую грелку.

Подложите подушки под седалищные бугры (костистые выступы таза под ягодицами).

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног. Опустите грудь и голову на коврик.

Вытяните руки вперед и дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза кошки

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.

Помогает направить дыхание в спину и «продышать» схватку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Обопритесь верхней частью корпуса о фитбол и покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Положите на поясницу теплую грелку.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, примите позу стола.

На вдохе, упираясь ладонями, подтяните пупок к позвоночнику. Пусть бедра остаются на одной линии с коленями.

Выдохните и вернитесь в нейтральное положение.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза коровы

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.

Помогает направить дыхание в спину и «продышать» схватку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Обопритесь верхней частью корпуса о фитбол и покачивайте бедрами вверх и вниз.

Положите на поясницу теплую грелку.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, сделайте вдох, позвольте животу расслабиться и провалиться вниз, к полу, а сами посмотрите вверх.

Не давайте бедрам «уезжать» в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза собаки мордой вниз

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Снимает усталость.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.

Используйте стул или кровать для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Помощник также может оттянуть ваши бедра назад, что усилит вытяжение в позвоночнике.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В положении стоя на четвереньках подверните пальцы ног, оттолкнитесь ладонями и поднимите копчик вверх.

Отталкиваясь ладонями, удлиняйте спину.

Тянитесь пятками к полу. Согните колени, если растяжение слишком сильное.

Дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Глубокое приседание

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы.

Способствует процессу раскрытия шейки матки во время схваток. Снимает усталость.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.

Используйте стул или кровать для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.

Помощник может помочь вам присаживаться, стоя сзади и поддерживая вас за руки.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Помощник также может оттянуть ваши бедра назад, что усилит вытяжение в позвоночнике.

Следите, чтобы спина была прямой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Согните колени и опуститесь к полу.

Пусть спина остается прямой; старайтесь не проваливаться между бедер. При необходимости используйте в качестве опоры фитбол, стену или вашего помощника.

Расслабьте плечи и дышите спокойно.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза горы

ЭФФЕКТ

Эта поза использует силу земного притяжения для того, чтобы помочь ребенку продвинуться вниз, к родовым путям.

Способствует глубокому брюшному дыханию.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Покачивайте бедрами из стороны в сторону и описывайте круги, чтобы помочь ребенку совершать его основные движения.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Вы с помощником можете медленно потанцевать, чтобы снять напряжение в спине.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте и расставьте ноги чуть шире бедер.

Выпрямитесь и удлините позвоночник, потянувшись вверх. Расслабьте плечи и дышите спокойно.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза воина 2

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Культивирует в вас качества воина.

Снимает усталость.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Чтобы не возникало напряжения в плечах, руки можно опустить на бедра. Ваш помощник может стоять сзади и придерживать вас за внутреннюю поверхность бедер.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги широко на удобное для вас расстояние. Разверните левую стопу на 90 градусов, а пальцы правой направьте немного вперед.

Пятки должны быть на одной линии.

Согните колено левой ноги, чтобы оно расположилось строго над щиколоткой.

Сохраняя позвоночник прямым, вытяните руки в стороны параллельно полу.

Посмотрите поверх левой руки и дышите глубоко. Старайтесь вращать бедра по направлению к мизинцам ног. Выполните в другую сторону.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза треугольника

ЭФФЕКТ

Помогает ребенку правильно расположиться в родовых путях.

Раскрывает тазобедренные суставы и создает пространство для того, чтобы ребенок совершил поворот внутрь.

Снимает усталость.

Снимает напряжение в спине.

Готовит бедра и приводящие мышцы бедра к периоду потуг.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Для стабильности можно положить ладонь нижней руки на стул или кирпич для йоги.

Ваш партнер может помочь вам раскрыть бедра, поместив ладони на верхнее бедро и слегка потянув его.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги широко на удобное для вас расстояние. Разверните правую стопу на 90 градусов, а пальцы левой направьте немного вперед.

Пятки должны быть на одной линии, колени не сгибайте.

Вытяните руки в стороны параллельно полу и потянитесь правой рукой к пальцам той же ноги.

Опустите ладонь на бедро или кончики пальцев на пол, как вам больше нравится.

Раскройте бедра и грудную клетку и вытяните левую руку вверх. Дышите глубоко.

Повторите в другую сторону.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Наклон вперед с широко расставленными ногами

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в спине и бедрах.

Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Помогает ребенку повернуться лицом к позвоночнику матери. Облегчает боль при спинных схватках.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.

Используйте стул, кровать или стену для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.

Используя фитбол, описывайте круги бедрами, чтобы помочь ребенку совершить основные движения.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Помощник может взять вас за бедра и потянуть их вверх, чтобы ребенок правильно разместился в родовых путях.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги широко.

Не сгибая колени, потянитесь вперед от бедер.

Наклоняясь вперед, старайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.

Опустите руки на пол. Если не получается, упритесь ладонями в бедра или лодыжки.

Глубоко дышите, удлиняйте позвоночник и выпрямляйте ноги.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза голубя

ЭФФЕКТ

Помогает ребенку правильно разместиться в родовых путях. Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.

Раскрывает тазобедренные суставы и создает больше пространства для того, чтобы ребенок смог совершить вращение внутрь.

Служит профилактикой спинных схваток, облегчает давление на седалищный нерв.

Готовит бедра и приводящие мышцы к периоду потуг.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Облокотитесь верхней частью корпуса о подушку или фитбол.

Ваш партнер может помочь вам лучше раскрыть бедра, положив на них руки и слегка потянув назад, усиливая вытяжение.

На поясницу можно положить теплую грелку.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В положении стоя на четвереньках продвиньте одну ногу вперед, согните колено так, чтобы оно смотрело в сторону, и вытяните стопу в другую сторону.

Опустите бедра и потянитесь другой прямой ногой назад.

Опустите голову и плечи, отыскав максимально удобное положение. Опирайтесь на локти. Со временем ваша гибкость увеличится, и вы сможете опустить грудную клетку на пол и вытянуть руки вперед.

Дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза полумесяца

ЭФФЕКТ

Помогает ребенку правильно разместиться в родовых путях. Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.

Раскрывает тазобедренные суставы и создает больше пространства для того, чтобы ребенок смог совершить вращение внутрь.

Служит профилактикой спинных схваток и облегчает их. Готовит бедра и приводящие мышцы к периоду потуг.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Облокотитесь верхней частью корпуса о подушку или фитбол.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Поместите подушку под колено ноги, которая сзади.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В положении стоя на коленях вытяните одну ногу вперед, поставьте стопу на пол и согните колено до прямого угла.

Другую ногу вытяните назад. Поднимите руки и расслабьте плечи.

Дышите, глубже погружайтесь в выпад и концентрируйтесь на раскрытии грудной клетки.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза лягушки

ЭФФЕКТ

Растягивает мышцы промежности. Раскрывает бедра.

Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Поместите подушку под лоб.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Следите, чтобы расстояние между стоп было шире, чем между колен.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, расставьте колени шире бедер. Согните локти и опустите их на пол.

Разверните стопы, расставьте их шире колен и направьте пальцы ног к голове.

Слегка оттяните копчик назад, пока не почувствуете сильное растяжение в области бедер. Не пружиньте. Удерживайте растяжку и позвольте своему телу расслабиться.

Дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза бабочки

ЭФФЕКТ

Расслабляет все тело.

Усиливает приток крови с кислородом к плаценте. Раскрывает бедра.

Способствует раскрытию шейки матки во время схваток. Помогает ребенку опуститься в родовые пути.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Сядьте на подушку, чтобы приподнять бедра и помочь ребенку принять правильное положение.

Ваш партнер может помочь вам присаживаться, поддерживая сзади за руки.

Пусть спина остается прямой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Удобно сядьте на подушку и соедините подошвы. Позвольте коленям опуститься в стороны и вниз. Выпрямитесь и расслабьте плечи.

Дышите глубоко и надавливайте подошвами стоп друг на друга, расслабляя ноги.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Активная фаза первого периода родов

Когда схватки усиливаются, а интервалы между ними сокращаются, это сигнализирует о наступлении активной фазы первого периода родов. Вам следует помнить о том, что главное испытание активной фазы – усталость, так как промежутки между схватками сокращаются, но требуется более продолжительное время для достижения пика схватки. На этом этапе вам, возможно, захочется узнать степень раскрытия шейки матки. Тут у вас есть выбор: вы можете поехать в клинику или вызвать акушерку, если планируете рожать дома, так как именно с этого момента обычно начинается акушерское сопровождение в родах[3]. Помните: если вы приедете в клинику при раскрытии шейки матки на 3 см, медперсонал будет обязан вас принять, и на этом вы можете лишиться полной свободы выбора в родах.

Иногда в активную фазу возникает ощущение уязвимости перед болью, и именно тогда предложение сделать анестезию особенно заманчиво. Поэтому, если вы решаете, когда именно поехать в клинику, вам следует учесть этот важный фактор. Перед началом периода потуг вам предстоит преодолеть еще одну фазу первого периода родов. Вы и ваш партнер должны за несколько недель до родов обсудить, как долго вы собираетесь оставаться дома. Некоторые пары предпочитают как можно дольше находиться в домашней обстановке и отправляются в клинику прямо перед возникновением желания тужиться. Другие не хотят рисковать и срываться в последний момент и используют правило 1:5:1 (когда схватки продолжительностью не менее 1 минуты идут с интервалами 5 минут в течение 1 часа). Схватки с таким соотношением вовсе не означают, что шейка матки достигла раскрытия 3 см – это всего лишь способ примерно угадать нужное время. Если вы хотите, чтобы роды прошли так, как вы задумали, я советую вам выбрать другой ориентир: 1:3:1 (интервалы между схватками 3 минуты). В большинстве случаев это разумный выбор. Имейте в виду, что ваше эмоциональное состояние тоже нужно учитывать. Порой лучшие решения принимаются интуитивно, в зависимости от самочувствия.

Если вам кажется, что активная фаза наступила, воспользуйтесь следующим списком напоминаний, чтобы оценить свое самочувствие и узнать, какие из упражнений метода «йога для родов» применять дальше.

Что происходит?

Физические признаки:

• Интервалы между схватками от 3 до 7 минут, продолжительность схваток – 45–70 секунд.

• Схватки стали более болезненными, особенно на пике.

• Во время схватки мне с трудом удается ходить и говорить.

• Все это продолжается уже более часа.

• Если засечь схватки, соотношение будет 1:5:1.

• Я бы не отказалась от анестезии.

• Возможно, я ощущаю усталость и признаки серьезного переутомления.

Эмоциональные признаки:

• Я нервничаю и испытываю беспокойство.

• Время все идет, и я начинаю злиться.

• Я могу начать сомневаться в своей способности родить естественным путем.

• Снижается болевой порог.

• При входе в эту фазу я приобретаю йогический настрой.

МЕТОДИКА ПОВЕДЕНИЯ ВО ВРЕМЯ АКТИВНОЙ ФАЗЫ

Концентрация и медитация

• Я должна продолжать быть хозяйкой своих родов.

• Асаны йоги призовут на помощь силу притяжения, что будет стимулировать продвижение малыша.

• Выполняя трехчастное дыхание, я представляю, как малыш продвигается по родовым путям, а шейка матки раскрывается более чем на 4 см.

• Мое родовое намерение служит напоминанием и обетом, благодаря которому мои роды остаются прекрасным опытом.

Дыхательный метод

Мы делаем дыхание дирга, также известное как трехчастное дыхание или «катание на лифте», на выдохе произнося удлиненную мантру «ом». Дирга – богиня силы и энергии. Она является воплощением как женской, так и мужской энергии. Ее присутствие наделяет женщину силой воли и внутренней мощью.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Это дыхание делится на три части: первая часть вдоха делается низом живота (область над и под пупком). Вторая – диафрагмой (низ грудной клетки). Третья – нижней частью горла (чуть выше грудины). Дыхание выполняется непрерывно, через нос. Выдох начинается с горла, затем подключается диафрагма и в конце – низ живота.

ЦЕЛЬ

Трехчастное дыхание помогает сконцентрироваться на дыхательном процессе. Сохраняет равномерность ритма и препятствует желанию дышать более интенсивно. Если вы будете делать выдох на пике схватки, то можете одновременно представлять, как малыш движется вниз, и концентрироваться на опускании дыхания вниз.

Последовательность для активной фазы

• На этой стадии вам будет трудно выполнять непрерывную последовательность поз. Поэтому асаны этого раздела следует удерживать на протяжении схватки, что будет способствовать снижению дискомфорта и раскрытию шейки матки.

• Выполняйте асаны в своем темпе и переходите к следующей позе после нескольких схваток.

• Возможно, вы начнете ощущать возникающее давление в пояснице. Асаны помогут облегчить эти ощущения.

• На этом этапе очень важна помощь вашего партнера: пусть он подкладывает подушки, делает компрессы, применяет массажные техники и помогает вам вытянуться.

• Используйте фитбол или стул – это облегчит выполнение поз. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Отдыхая между схватками, закрывайте глаза и концентрируйтесь на этой паузе, когда вы можете побыть в покое. Отключите все внешние стимулы и отдайтесь течению родов.

Поза ребенка

ЭФФЕКТ

Избавляет от напряжения и стресса и успокаивает ум. Отключает внешние стимулы, вызывающие негативные эмоции.

Долгое время пребывания в позе способствует неторопливому осмыслению происходящего в родах.

Раскрывает бедра, растягивает крестец, служит профилактикой спинных схваток.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Подложите под лоб фитбол или подушки.

Верхней частью корпуса обопритесь о фитбол, а бедра раскачивайте вперед-назад.

Положите на поясницу теплую грелку.

Подложите подушки под седалищные бугры (костистые выступы таза под ягодицами).

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног. Опустите грудь и голову на коврик.

Вытяните руки вперед и дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза коровы

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.

Помогает направить дыхание в спину и «продышать» схватку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Обопритесь верхней частью корпуса о фитбол и покачивайте бедрами вверх и вниз.

Положите на поясницу теплую грелку.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, сделайте вдох, позвольте животу расслабиться и провалиться вниз, к полу, а сами посмотрите вверх.

Не давайте бедрам «уезжать» в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза горы

ЭФФЕКТ

Эта поза использует силу земного притяжения для того, чтобы помочь ребенку продвинуться вниз, к родовым путям.

Способствует повороту ребенка лицом к позвоночнику матери. Способствует глубокому брюшному дыханию.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Покачивайте бедрами из стороны в сторону и описывайте круги, чтобы помочь ребенку совершать его основные движения.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Вы с помощником можете медленно потанцевать, чтобы снять напряжение в спине.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте и расставьте ноги чуть шире бедер.

Выпрямитесь и удлините позвоночник, потянувшись вверх. Расслабьте плечи и дышите спокойно.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза полумесяца

ЭФФЕКТ

Помогает ребенку правильно разместиться в родовых путях. Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.

Раскрывает тазобедренные суставы и создает больше пространства для того, чтобы ребенок смог совершить вращение внутрь.

Служит профилактикой спинных схваток и облегчает их. Готовит бедра и приводящие мышцы к периоду потуг.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Облокотитесь верхней частью корпуса о подушку или фитбол.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Поместите подушку под колено ноги, которая сзади.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В положении стоя на коленях вытяните одну ногу вперед, поставьте стопу на пол и согните колено до прямого угла.

Другую ногу вытяните назад. Поднимите руки и расслабьте плечи.

Дышите, глубже погружайтесь в выпад и концентрируйтесь на раскрытии грудной клетки.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Наклон вперед с широко расставленными ногами

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в спине.

Увеличивает приток крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Помогает ребенку повернуться лицом к позвоночнику матери. Облегчает боль при спинных схватках.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.

Используйте стул, кровать или стену для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.

Используя фитбол, описывайте круги бедрами, чтобы помочь ребенку совершить основные движения.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Помощник может взять вас за бедра и потянуть их вверх, чтобы ребенок правильно разместился в родовых путях.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, широко расставив ноги.

Не сгибая колени, потянитесь вперед от бедер.

Наклоняясь вперед, старайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.

Опустите руки на пол. Если не получается, упритесь ладонями в бедра или лодыжки.

Глубоко дышите, удлиняйте позвоночник и выпрямляйте ноги.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза лягушки

ЭФФЕКТ

Растягивает мышцы промежности и бедер. Раскрывает бедра.

Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Поместите подушку под лоб.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Следите, чтобы расстояние между стоп было шире, чем между колен.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, расставьте колени шире бедер. Согните локти и опустите их на пол.

Разверните стопы и расставьте их шире колен, направив пальцы ног к голове.

Слегка оттяните копчик назад, пока не почувствуете сильное растяжение в области бедер. Не пружиньте. Удерживайте растяжку и позвольте своему телу расслабиться.

Дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Переходная фаза первого периода родов

Вы почти у финишной прямой; первые испытания позади. Как вы уже поняли из этой книги, у всех роды протекают по-разному, и время, требуемое на достижение переходной фазы, невозможно предугадать. Возможно, вам уже пришлось принять важное решение, повлиявшее на ваш путь естественных родов. В следующей главе я вам расскажу об «эффекте каскада» и медицинском вмешательстве, которое может стать как препятствием на вашем пути, так и абсолютной необходимостью.

Рождение вашего малыша уже совсем близко. Если вам удастся преодолеть эту последнюю фазу, считайте, что желание родить естественно вами успешно реализовано. Если же перед вами встала необходимость принять решение о медицинском вмешательстве, помните, что ваш путь на этом не заканчивается. Ваши намерения, дыхание и осознание процесса рождения малыша по-прежнему играют роль. Переходная фаза – очень сложный этап как с физической, так и с эмоциональной стороны. Если вы еще не поехали в клинику, сейчас самое время это сделать. Чтобы убедиться, что вы действительно достигли переходной фазы, и применить правильные техники «йоги для родов» для этой стадии, сверьтесь со следующим списком.

Что происходит?

Физические признаки:

• Интервалы между схватками составляют 1–3 минуты, но мне кажется, что они идут беспрерывно.

• Схватки очень интенсивные и длятся 60–90 секунд.

• На пике схватки удлинились и стали более болезненными. Мне трудно распознать, когда заканчивается одна схватка и начинается следующая.

• Отошли воды (если этого не случилось раньше).

• Мне хочется в туалет по-большому.

• Ощущается потребность тужиться, даже когда я не чувствую схваток. Но тужиться нельзя, поскольку на данном этапе это может вызвать отек шейки матки и привести к кесареву сечению.

Эмоциональные признаки:

• Я вспотела.

• В бедрах ощущается бесконтрольная дрожь.

• Может сильно разболеться голова.

• Внезапно может начаться тошнота или рвота.

• Во время схватки меня бросает в жар, а после – в холод.

• Может возникнуть приступ паники.

• Меня охватывает раздражение, я не могу ни с кем разговаривать.

• Я не понимаю, что происходит.

МЕТОДИКА ПОВЕДЕНИЯ В ПЕРЕХОДНУЮ ФАЗУ

Концентрация и медитация

• Я испытываю непрерывную боль и должна призвать на помощь всю свою самодисциплину.

• Дыхание капалабхати поможет справиться с интенсивными схватками, и я смогу сохранить спокойствие.

• Возможно, мне покажется, что поддерживать спокойное медитативное состояние очень сложно, но мне удастся это сделать благодаря пратьяхаре, или вовлечению чувств вовнутрь. Пратьяхара поможет мне абстрагироваться от физических ощущений и сосредоточиться на скором рождении ребенка.

• Я сохраняю йогический настрой и ощущаю свою внутреннюю силу.

• Дыхание капалабхати наполняет меня энергией. Боль преобразуется в энергию.

• На последнем отрезке своего пути вниз малыш нуждается в том, чтобы мы с ним работали как одна команда.

Дыхательный метод

Дыхание капалабхати, также известное как «дыхание огня».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сделайте глубокий вдох обеими ноздрями и быстро, с усилием выдохните ртом – всего 3–5 раз. Используйте выдохи, чтобы подстроиться под ритм схваток. Если на выдохе рождается естественный звук, не препятствуйте этому. Старайтесь управлять своим дыханием и не ускоряйте его темп. Иначе вы будете терять энергию, расплескивая ее вверх, и связь с вашим опытом. Пусть энергия по-прежнему воспринимается как нисходящий поток. Обязательно делайте глубокие вдохи – это поможет вам найти правильный ритм и унять тревожность.

В практике йоги это дыхание выполняется одновременно с втягиванием и выпячиванием живота и не рекомендуется во время беременности. Однако для родов мы используем модифицированный вариант без движений животом и с акцентом на выдохе. Самая важная тактика при выполнении этой пранаямы во время родов – не забывать делать вдох. После каждых 3–5 выдохов делайте глубокий вдох. Это предотвращает усталость и головокружение.

ЦЕЛЬ

Эта пранаяма использует всю мощь вашего дыхания для преодоления пика схватки. Когда вам кажется, что схватки длятся бесконечно, мощные выдохи помогут «вытолкнуть» боль из тела. Схватки в переходной фазе напоминают несколько горных вершин, разделенных небольшими перевалами; такие «непрерывные» схватки требуют применения более мощного дыхательного метода. Капалабхати также оказывает очищающее воздействие. Вскоре вы перейдете к периоду потуг, и капалабхати поможет вам зарядиться бодростью накануне этого этапа.

Последовательность для переходной фазы

• В этой фазе вам не захочется двигаться даже в интервалах между схватками.

• Если вы можете свободно двигаться, нужно максимизировать силу земного притяжения.

• Асаны помогут облегчить давление на таз.

• Ваш помощник должен подсказывать, когда пора сменить позу, и мотивировать вас.

• Используйте фитбол, стул или больничную кушетку в качестве опоры – это облегчит выполнение поз.

Поза кошки

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.

Помогает направить дыхание в спину и «продышать» схватку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Обопритесь верхней частью корпуса о фитбол и покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Положите на поясницу теплую грелку.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, примите позу стола.

На вдохе, упираясь ладонями, подтяните пупок к позвоночнику. Пусть бедра остаются на одной линии с коленями.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза коровы

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.

Помогает направить дыхание в спину и «продышать» схватку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Обопритесь верхней частью корпуса о фитбол и покачивайте бедрами вверх и вниз.

Положите на поясницу теплую грелку.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, сделайте вдох, позвольте животу расслабиться и провалиться вниз, к полу, а сами посмотрите вверх.

Не давайте бедрам «уезжать» в стороны.

На выдохе вернитесь в нейтральное положение.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Глубокое приседание

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает приток крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы.

Способствует процессу раскрытия шейки матки во время схваток. Снимает усталость.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.

Используйте стул или кровать для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.

Помощник может помочь вам присаживаться, стоя сзади и поддерживая вас за руки.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Помощник также может оттянуть ваши бедра назад, что усилит вытяжение в позвоночнике.

Следите, чтобы спина была прямой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Согните колени и опуститесь к полу.

Пусть спина остается прямой; старайтесь не проваливаться между бедер. При необходимости используйте в качестве опоры фитбол, стену или вашего помощника.

Расслабьте плечи и дышите спокойно.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза ребенка

ЭФФЕКТ

Избавляет от напряжения и стресса и успокаивает ум. Отключает внешние стимулы, вызывающие негативные эмоции.

Долгое время пребывания в позе способствует неторопливому осмыслению происходящего в родах.

Раскрывает бедра, растягивает крестец, служит профилактикой спинных схваток.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Подложите под лоб фитбол или подушки.

Верхней частью корпуса обопритесь о фитбол, а бедра раскачивайте вперед-назад.

Положите на поясницу теплую грелку.

Подложите подушки под седалищные бугры (костистые выступы таза под ягодицами).

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног. Опустите грудь и голову на коврик.

Вытяните руки вперед и дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Период потуг

Итак, вы готовы родить! Когда шейка матки достигнет полного раскрытия (10 см) и сглаживания, вы будете готовы перейти к следующему этапу – потужному периоду. Поведение во время этого периода зависит от того, где вы рожаете. Как правило, если это роды с сопровождающим, практикующим минимальное вмешательство в естественный процесс (акушерка), вам разрешат принять наиболее удобное положение и тужиться самостоятельно. В большинстве роддомов практикуются роды в горизонтальном положении (положении лежа); кроме того, вам будут говорить, как и когда тужиться. Поэтому важно знать, что позы, применяемые в методе «йога для родов», можно модифицировать и использовать даже в клинике.

Описывая переходную фазу, я упоминала о том, что при раскрытии шейки матки на 10 см у вас возникнет желание тужиться. После боли потуги воспринимаются как огромное облегчение, и тужиться на схватках очень приятно. Но как только у вас возникнет желание тужиться, вы должны обязательно проверить раскрытие и определить, готова ли шейка матки к потугам. Если начать тужиться, прежде чем раскрытие составит 10 см, это может вызвать серьезные осложнения у матери и плода.

Получив разрешение тужиться, можете приступать и делать все необходимое для того, чтобы малыш родился. Чтобы контролировать свой родовой опыт, вы должны знать, что во время потуг можно вести себя самым различным образом, использовать разные позы и дыхательные техники. Если вы все предоставите медицинскому персоналу, вас непременно уложат на спину, и все вокруг начнут кричать: «Тужься! Тужься! Тужься!», а акушерка – считать до десяти. Такие «потуги под диктовку» могут заставить вас понервничать. Кроме того, горизонтальное положение существенно усложняет родовой процесс, так как ребенок на своем пути должен преодолеть выступ копчиковой кости. Наиболее естественное положение для потуг – стоя, так как вовлекается сила притяжения, или на четвереньках. Но и в роддоме можно использовать разные позиции для этого периода родов. Как правило, в роддомах имеются планки, которые устанавливаются поверх кушетки; вы можете сесть с прямой спиной и свеситься, опершись о такую планку.

Одним из недостатков эпидуральной анестезии, проявляющимся непосредственно перед потугами, является то, что вы лишаетесь возможности выбрать позицию для родов, так как не можете двигаться. Обычно период потуг длится до четырех часов. У каждой частно практикующей акушерки и в каждой клинике есть свои правила, устанавливающие, когда следует применить медицинское вмешательство (в том числе делать кесарево сечение). Вы должны обсудить с врачом его методы ведения потужного периода, чтобы в течение этих четырех часов избежать ненужных вмешательств.

Когда тужиться тяжело, можно использовать один из эффективных естественных методов – потуги с зеркалом. Будущая мама просит дать ей зеркало и смотрит на свою шейку матки и макушку ребенка во время потуг. Подобный визуальный контакт является очень мощным побуждением продолжать потуги и может сократить длительность потужного периода.

В методе «йога для родов» используются две эффективные позы для потуг и дыхательный метод, который позволит вам собраться с силами и вытолкнуть ребенка естественным образом. Если вы рожаете дома, то сможете применить эти техники без оглядки на медперсонал. При родах в клинике заранее сообщите о ваших предпочтениях. Помните, вы имеете право выбора методики при появлении вашего малыша на свет.

МЕТОДИКА ПОВЕДЕНИЯ В ПОТУЖНОЙ ПЕРИОД

Концентрация и медитация

• Я осознанно практикую отвлечение от внешних стимулов.

• Я ощущаю давление на прямую кишку, и это помогает эффективно тужиться.

• Я сохраняю йогический настрой и помню о своей внутренней силе.

• Дыхание сукха пурвака наполняет меня естественной энергией, помогающей тужиться так долго, как это необходимо.

• На последнем отрезке пути малыш нуждается в том, чтобы мы с ним работали сообща.

• Выполняя дыхательное упражнение во время потуг, представляйте, что ваше дыхание достигает ножек малыша и подталкивает их вниз по родовым путям.

Дыхательный метод

Дыхание «сукха пурвака».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

С началом схватки сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание, направьте его вниз и потужьтесь.

Сделайте дополнительный быстрый вдох через нос, задержите дыхание, направьте его вниз и потужьтесь. Повторите еще два раза.

Сделайте глубокий выдох и расслабьтесь перед следующей схваткой. Смысл в том, чтобы постепенно увеличивать продолжительность задержки дыхания во время каждого подхода и число подходов во время схватки.

ЦЕЛЬ

Это модифицированный вариант дыхания с задержкой, разработанный специально для родов. Выполняйте эту пранаяму во время каждой схватки. Используя дыхательные упражнения на протяжении схватки, вы укорачиваете потужной период. Если вы не станете направлять энергию и выдохи вниз, потуги будут неэффективными. Вы должны задерживать дыхание и мысленно направлять его к ножкам ребенка.

Последовательность для потужного периода

• На этой стадии вам совсем не захочется двигаться в промежутках между схватками.

• Если вы можете свободно двигаться и обстоятельства будут позволять, максимизируйте силу земного притяжения.

• Асаны помогут облегчить давление на таз.

• Пусть ваш помощник вас мотивирует.

Поза кошки

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.

Помогает направить дыхание в спину и «продышать» схватку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Обопритесь верхней частью корпуса о фитбол и покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Положите на поясницу теплую грелку.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, примите позу стола.

На вдохе, упираясь ладонями, подтяните пупок к позвоночнику. Пусть бедра остаются на одной линии с коленями.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Глубокое приседание

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает приток крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы.

Способствует процессу раскрытия шейки матки во время схваток. Снимает усталость.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.

Используйте стул или кровать для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.

Помощник может помочь вам присаживаться, стоя сзади и поддерживая вас за руки.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Помощник также может оттянуть ваши бедра назад, что усилит вытяжение в позвоночнике.

Следите, чтобы спина была прямой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Согните колени и опуститесь к полу.

Пусть спина остается прямой; старайтесь не проваливаться между бедер. При необходимости используйте в качестве опоры фитбол, стену или вашего помощника.

Расслабьте плечи и дышите спокойно.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Период рождения плаценты

После рождения ребенка вы почувствуете полное освобождение от боли, которую испытывали при схватках. Теперь начинается третий период родов – и вам предстоит рождение плаценты. По сравнению с тем, через что вы прошли, это очень просто; вы легко родите плаценту под руководством врача. В некоторых клиниках на потужном периоде применяют питоцин (окситоцин). Это делается для предотвращения сильной кровопотери при рождении плаценты. Питоцин вызывает сокращения матки и предотвращает образование кровяных сгустков. Не все больницы практикуют обязательное введение питоцина во время потуг, и чтобы ваши роды прошли максимально естественно, вам следует навести справки о правилах, принятых в вашей клинике. На третьем периоде родов ваш врач проследит за тем, чтобы отделилась плацента, и предложит вам слегка потужиться. Если во время родов у вас возникли разрывы промежности или вам делали эпизиотомию, после рождения плаценты вам наложат швы.

Теперь можно начать кормление грудью, обеспечив контакт «кожа к коже». Если вы следовали программе, изложенной в этой книге, и сумели пройти весь путь без применения медикаментов, то сможете тут же встать, пойти принять душ и поесть. С другой стороны, если все прошло не так, как было запланировано, вас могут попросить остаться на кушетке еще около четырех часов, пока не пройдет действие всех медикаментов, примененных во время родов. В следующей главе вы узнаете все необходимое об использовании метода «йога для родов» при медицинском вмешательстве.

И вот вы держите в объятиях вашего малыша. Это чувство – когда вы впервые берете своего ребенка на руки – невозможно описать. Это и есть просветление – абсолютная любовь, которая будет хранить вас и вашего малыша всю оставшуюся жизнь.

История родов Лизы

«Дорогая, раскрытие 8 см!» – радостно сообщил муж. Я была очень счастлива услышать это, но с трудом верила, что это действительно так, ведь всего 3 часа назад при последнем осмотре раскрытие было 3 см. Я хранила спокойствие, а пережить схватки мне помогало дыхание.

Я всегда чувствовала, что мой малыш родится рано, и так и произошло – он появился на свет на сроке 37 недель. Два выходных до этого я провела, посвящая в детали своей работы тех, кому предстояло меня заменить. В понедельник, в 36 недель, мы пришли на плановое УЗИ, и оказалось, что у меня маловодие. Риск при маловодии в том, что ребенку будет сложно двигаться в утробе, что может привести к тазовому предлежанию (то есть ребенок не опустится головкой вниз) или же к обвитию пуповиной, да и в целом околоплодные воды необходимы для защиты малыша. Но при этом я знала, что нужна еще неделя на то, чтобы легкие малыша полностью дозрели.

Поскольку непосредственного риска не было, мы решили подождать. Мы делали УЗИ через день, чтобы отслеживать состояние ребенка. В пятницу мне сказали, что при желании можно стимулировать начало родов, но никто на меня не давил. Я была очень рада, что посещала курсы подготовки к родам по методу «йога для родов» и знала об «эффекте каскада», который может последовать за стимуляцией. Я смогла обсудить с врачом все варианты и лучше осознавала наше истинное положение. Я знала, что, если подождать до следующей недели, то есть до 37 недель, ребенок окрепнет, а врачи не возражали, чтобы я вернулась на осмотр в воскресенье и вторник. Мы решили, что, если до вторника ничего не произойдет, я останусь в клинике.

Через неделю, во вторник в 16.30, мне сделали стимуляцию препаратом цервидил (простагландин). Я расслабилась, включила музыку и стала ждать, когда все начнется. Я надеялась, что анестезия не потребуется, а асаны, дыхательные упражнения и визуализация помогут мне в родах. Уснуть я не смогла, зато начались спазмы в животе, похожие на те, что были у меня при отравлении после возвращения из Индии пару лет назад. К 4.30 утра я стала постоянно бегать в туалет. Помню, я тогда снова порадовалась, что ходила на курсы по подготовке к родам. Я сидела на унитазе, и одновременно меня рвало, но я понимала, что все это является нормальным течением родов. Если бы меня тошнило и вдобавок я бы не понимала, что происходит, мне было бы очень плохо. Я знала, что рвота – это хорошо, и это знание мне очень помогло.

Большую часть родов я просидела на фитболе (с 3.00 до 5.00 утра). Я попросила поставить мне переносное КТГ, чтобы можно было сидеть на мяче, свободно двигаться и самой брать воду, а не быть привязанной к больничной койке, что замедлило бы роды. На курсах по методу «йога для родов» мы научились выполнять упражнения на тазобедренные суставы, способствующие раскрытию шейки матки; думаю, именно это мне и помогло. В 4.30 раскрытие было 3 см, а к 7.30 – уже 8 см; в 8.45 шейка матки достигла полного раскрытия, и я была готова перейти к потугам. Они продлились всего полчаса, и наш милый малыш Шэй появился на свет!

Я испытала полный восторг, когда встретилась с ним впервые, увидела его прекрасные, густые темные волосики и поняла, что этот красавец – наш малыш (мы не узнавали пол, ждали судьбоносного дня). Это было удивительно. Я надеялась на естественные роды без эпидуральной анестезии, без обезболивающих, и все оказалось легче, чем я думала. Я не могу представить, что значит лежать на кушетке и не иметь возможности двигаться, чтобы помочь малышу родиться, не использовать силу притяжения и не стараться ускорить процесс. На курсах по подготовке к родам нам говорили, что от нас и только от нас зависит, будет ли история наших родов позитивной, и мы с мужем верили в это с начала и до самого конца: мы не испытывали страха и лишь с радостью ждали этот важный день.

Глава 7

Принятие осознанных решений

Настраиваясь на естественные роды, вы надеетесь, что все пройдет легко и гладко. Но это нельзя гарантировать, даже если вы все сделаете правильно. И если вы не подготовитесь к тому, что может произойти, то столкновение со сложной ситуацией (при ее возникновении) может иметь для вас серьезные последствия. В этой главе мы рассмотрим несколько ситуаций, способных помешать естественному прохождению родов. Я не собираюсь подробно объяснять вам все медицинские термины; моя цель – пролить свет на эти ситуации и продемонстрировать, как метод «йога для родов» поможет вам сохранить концентрацию и найти эффективный выход из положения. Если вы хотите более подробно узнать об осложнениях, можете почитать книги на эту тему (их множество) или поговорить со своим врачом, который поделится опытом разрешения подобных ситуаций.

Цель этой главы – научить вас распознавать риск возникновения определенных осложнений и помочь вам сохранить осознанность во время родов, чтобы вы не приняли вынужденное решение и не сделали выбор, который повлияет на ваше восприятие процесса деторождения, изменив его к худшему. Рожать ребенка в клинике безопасно, однако акушерки и врачи имеют доступ к препаратам, которые не всегда являются для вас лучшим выходом. Да, в некоторых случаях медицинское вмешательство действительно может спасти вас и вашего ребенка от возможного кризиса. Однако бывает, что медицинское вмешательство ухудшает конечный результат. По данным ВОЗ, оптимальный исход родов с применением кесарева сечения наблюдается лишь в 5–10 % случаев, то есть лишь 5–10 % операций кесарева сечения совершаются по необходимости. Примерно в 15 % случаев от этой операции больше вреда, чем пользы. По данным ВОЗ, в США количество родов посредством кесарева сечения составило 22 % в 2000 году и 31,8 % в 2007 году, хотя рекомендованная норма для индустриальных стран – менее 15 %. На своих занятиях по подготовке к родам я рассказываю об «эффекте каскада». «Эффект каскада» доказывает, что, когда на конкретном этапе родов используется медицинское вмешательство, определенный исход практически всегда известен. В этой главе мы рассмотрим «эффект каскада», но главное, мне хотелось бы, чтобы в вашем распоряжении были техники «йоги для родов», которые помогут вам сдержать течение этого каскада, если данный фактор возникнет в ходе ваших родов. Осознание того, что у вас есть выбор, поможет не допустить разочарования и печали, когда ваши роды завершатся.

В третьей главе мы уже говорили об осложненных родах (дистоция). Это осложнения в сравнении с нормальным течением родов. Их можно обозначить как конкретные ситуации, включающие одну или две возможные проблемы. В этой главе мы поговорим о следующих случаях:

• стимуляция;

• затяжная латентная фаза;

• прекращение родовой деятельности.

Разновидностью этих проблем могут быть: осложнения со стороны матери, осложнения со стороны плода, инертность матки (слабость родовой деятельности), введение обезболивающих препаратов.

Стимуляция

С одним из первых препятствий вы можете столкнуться уже в самом начале – это когда роды никак не начинаются. Роды, начавшиеся в любой момент после 37 недель беременности, безопасны для малыша. Если вам назначили стимуляцию родов, очень важно знать, чем это обосновано и является ли этот вариант оптимальным. Стимуляция – первое медицинское вмешательство, провоцирующее каскад других и способное привести к невозможности естественных родов. Каскад – это ряд медицинских вмешательств, каждое из которых приводит к необходимости следующего. Аналогичное понятие – «эффект домино».

Вопрос о стимуляции может встать, если срок беременности больше 42 недель, а роды так и не начались. У каждого врача свои правила – как долго можно «тянуть», прежде чем возникнет необходимость в стимуляции? Это важный вопрос, который вы должны задать своему врачу. Если у вас шейка матки не готова к стимуляции, это может привести к затяжным и осложненным родам, которые потребуют других видов медицинского вмешательства (анестезия, наложение щипцов и применение вакуума, кесарево сечение).

Определить, будет ли стимуляция успешной, поможет шкала Бишопа, оценивающая зрелость шейки матки. Чем мягче шейка, тем выше балл и шансы родить естественно.

Шкала Бишопа соответствует этой таблице:

Добавляется один балл за каждые предыдущие вагинальные роды и один балл при постановке диагноза «преэклампсия». Вычитается один балл за переношенную беременность, один балл у первородящих, а также один балл за преждевременный или запоздалый разрыв оболочек плодного пузыря.

Как видите, чем меньше баллов, тем выше вероятность, что стимуляция закончится оперативным вмешательством. Недостаток кесарева сечения в том, что при повторной беременности женщине вновь придется прибегнуть к операции. Естественные роды в этом случае считаются особо сложными, и подыскать врача, который согласится их принять, может оказаться нелегко.

Для стимуляции начала родов используется множество методов. У каждого из них есть свои преимущества и недостатки. Чтобы контролировать свой родовой процесс, вы должны знать об этих методах и заранее обсудить их со своим врачом.

ТЕХНИКИ СТИМУЛЯЦИИ

Прокол плодного пузыря: при помощи крючка в плодном пузыре делается небольшое отверстие; воды начинают подтекать, что способствует началу схваток.

Плюсы: если схватки действительно начнутся, вам не понадобятся препараты для стимуляции, и вы сможете родить естественно.

Минусы: схватки могут и не начаться, и тогда возникнет необходимость в капельнице с питоцином (окситоцином). Существует также риск других осложнений: например, выпадение пуповины, невозможность продвижения ребенка по родовым путям или инфицирование, что приведет к экстренному кесареву сечению.

Ваши намерения – фундамент самых прекрасных родов.

Искусственный разрыв плодного пузыря: врач проводит «осмотр с пристрастием» и вскрывает оболочки плодного пузыря.

Плюсы: если после этого начнутся схватки, вам не понадобится принимать питоцин.

Минусы: как правило, эта процедура предшествует использованию стимулирующего геля или введению питоцина. При ее проведении также есть риск инфицирования.

Мизопростол (таблетки): эти таблетки можно принимать внутрь или вводить вагинально, помещая в непосредственной близости от шейки матки.

Плюсы: роды начинаются без применения других препаратов.

Минусы: мизопростол не всегда эффективен; может потребоваться применение других техник стимуляции. Он также может вызвать ускоренные роды, а это, в свою очередь, осложнения со стороны плода.

Простагландин (гель или суппозитории): введение гелевой субстанции вагинально. Проводится отдельно или за 12 часов до применения питоцина.

Плюсы: роды могут начаться без применения других техник стимуляции. Перед стимуляцией питоцином эта процедура поможет смягчить шейку матки, если раскрытие меньше 3 см и шейка не сглажена.

Минусы: этот препарат может вызвать тошноту. Возможно, вам придется остаться в клинике до начала активной фазы первого периода родов; может потребоваться дополнительная доза. Как правило, применение геля заканчивается стимуляцией питоцином. Если схватки будут слишком частыми или интенсивными, это может причинить вред ребенку.

Питоцин: внутривенное капельное вливание синтетического окситоцина (окситоцин – естественный гормон, вырабатываемый организмом и стимулирующий схватки).

Плюсы: как правило, роды после приема питоцина начинаются сразу, и количество препарата можно контролировать.

Минусы: схватки после питоцина могут быть очень болезненными и частыми и длиться дольше обычного. Все это может повредить ребенку. Во время родов вам придется лежать под КТГ, чтобы можно было отследить частоту сердцебиения ребенка и интенсивность схваток. Как правило, дозу препарата повышают каждые 15–30 минут, и схватки становятся крайне болезненными, из-за чего практически невозможно обойтись без эпидуральной анестезии.

Одно из первых и важнейших решений, которое вам предстоит принять во время родов – согласитесь ли вы на стимуляцию и какой из вышеперечисленных методов предпочтете. Понимая, каким образом стимуляция меняет роды, их течение и интенсивность схваток, вы сможете со знанием дела воспользоваться техниками «йоги для родов со стимуляцией».

ЙОГА ДЛЯ РОДОВ СО СТИМУЛЯЦИЕЙ

Ваша цель – стимуляция должна привести к началу родовой деятельности. Вам нужно приложить все усилия, чтобы «запустить» регулярные схватки и избежать дальнейшего медицинского вмешательства. Роды не начнутся неожиданно, и после стимуляции вам останется только ждать, пока схватки не станут достаточно сильными и вы не войдете в активную фазу. Для того чтобы контролировать схватки после стимуляции, очень важно уметь пребывать в настоящем. Эти схватки могут быть более болезненными, чем естественные, так как вызваны действием медицинских препаратов. Ваша программа йоги в данном случае будет такой.

Родовое намерение: осознавайте свое намерение и помните о нем; если стимуляция запустит быстрые роды, вам будет сложнее сопротивляться желанию сделать анестезию. Управляйте своими ожиданиями, и вы сумеете не свернуть с выбранного пути.

Дыхание: до начала стимуляции практикуйте дыхание уджайи и продолжайте дышать таким образом, пока схватки не станут интенсивнее. Дыхание дирга можно начать раньше, если боль усиливается слишком стремительно. Помните, что схватки могут и не начаться (это зависит от того, какой метод стимуляции вы используете); дышите спокойно, чтобы управлять своим состоянием, не терять контроль и не впадать в панику.

Асаны: сейчас вам нужно выполнять позы, которые помогут вызвать схватки; таким образом вы тоже сможете участвовать в стимуляции. Идеальный вариант – последовательность для латентной фазы, которая задействует все тело. Если вам хочется поскорее пройти фазу интенсивных схваток, выполняйте следующие позы:

• глубокое приседание;

• поза горы (с покачиванием);

• позы кошки/коровы;

• поза лягушки;

• поза полумесяца;

• поза голубя.

Эти позы задействуют силу притяжения и стимулируют матку. С дальнейшим течением родов используйте другие позы и методики из описанных в предыдущих главах.

Концентрация и медитация: воспринимайте стимуляцию как друга, а не как врага. Пусть вы мечтали не о таком начале родов, но такова уж нынешняя ситуация. Сохраняйте позитивный настрой и верьте, что с этого самого момента будете следовать естественному пути.

Затяжная латентная фаза

В предыдущих главах я говорила о том, что истинные схватки усиливаются, удлиняются и учащаются. Они способствуют изменениям, происходящим с шейкой матки. Как понять, что боль, которую вы при этом испытываете, в пределах нормы и нет причин для беспокойства?

К сожалению, самим очень сложно понять, расположился ли ребенок правильно и идет ли раскрытие. Латентная фаза может затянуться надолго и протекать очень медленно. Это нелегко, ведь схватки могут по-прежнему быть болезненными и частыми и продолжаться часами и даже сутками, лишая вас сил и вызывая раздражение. В таких случаях возможно медицинское вмешательство – стимуляция, обезболивание или кесарево сечение, если имеются проблемы с шейкой матки или малышом.

По поводу причин, приводящих к затяжной латентной фазе, существует множество мнений. Однако из опыта работы доулой я знаю, что перед началом таких родов всегда имеет место быть одна из следующих ситуаций:

• Тазовое предлежание, задний вид плода (лицом к животу матери), разгибательное положение головки;

• Шейка матки не готова к родам – она плотная, несглаженная и развернута назад;

• Схватки идут нерегулярно, что препятствует раскрытию;

• Женщина не расслабленна.

МЕТОДИКА ПОВЕДЕНИЯ ПРИ ЗАТЯЖНОЙ ЛАТЕНТНОЙ ФАЗЕ

Родовое намерение: сосредоточьтесь на принципах довольства и умеренности. Отслеживайте свои эмоции и уровень стресса. Если вы переживаете, ожидая, когда же процесс запустится, то тем самым еще больше затягиваете роды. Когда тело не расслабленно, раскрытие не происходит. При стрессе сужаются кровеносные сосуды, что мешает естественному течению родов.

Дыхание: используйте уджайи и продолжайте эту практику, пока не заметите существенных изменений. Спокойное дыхание поможет вам совладать с болью, при этом вы не утратите контроль над собой и не потеряете терпения.

Асаны: выполняйте позы, способствующие регулярным схваткам и раскрытию мышц в области таза. Идеальный вариант – последовательность для латентной фазы, задействующая все тело. Если вам хочется поскорее пройти фазу интенсивных схваток, выполняйте следующие позы:

• глубокое приседание;

• поза полумесяца;

• поза бабочки;

• наклон вперед с широко расставленными ногами.

Чтобы не допустить переутомления, используйте опору – призовите на помощь вашего партнера, возьмите стул или фитбол. Если роды затягиваются из-за того, что ребенок развернут лицом к животу, используйте следующие позы:

• позы кошки/коровы;

• поза ребенка;

• поза голубя;

• поза треугольника.

Если ребенок в тазовом предлежании, попытайтесь спровоцировать его сделать неожиданное движение. Выполняйте следующие позы, добавляя к ним круговые движения тазом:

• поза собаки мордой вниз (покачивайте тазом и сгибайте колени);

• поза полумесяца;

• поза горы (с покачиванием).

Эти асаны стимулируют матку и помогают ребенку развернуться. Практикуйте осознанно и не перетруждайте себя. Затяжные роды утомляют; помните, что вам еще предстоят активная, переходная фазы и потужной период.

Концентрация и медитация: сосредоточьтесь на управлении энергией. Расслабьтесь и позвольте вашему телу преодолеть эту стадию, используйте дыхание и асаны. Очень важно практиковать пратьяхару – вовлечение чувств вовнутрь. Отключите все внешние стимулы, откажитесь от привязанности к конечному результату.

Ослабление или прекращение родовой деятельности

Роды начались, раскрытие составило больше 3 см, и вы вошли в активную фазу первого периода родов. В активной фазе родовой процесс должен пойти гораздо быстрее – ее средняя продолжительность 4–8 часов. Однако порой все идет не «по учебнику», так как течение каждых родов индивидуально. Со вторым ребенком вы, возможно, перейдете трехсантиметровую отметку, ощущая очень слабые и нерегулярные схватки. Сигналом к началу активной фазы являются сильные, продолжительные и частые схватки, а также динамика раскрытия шейки матки на протяжении нескольких часов. Каждый врач ориентируется на свою практику при постановке диагноза «слабость родовой деятельности». В большинстве случаев раскрытие на 1 см каждые 2 часа считается нормальным. Но в родах могут возникнуть обстоятельства, при которых сократительная деятельность матки ослабляется, а иногда и вовсе прекращается.

Ослабление родовой деятельности – это замедление схваток или снижение их интенсивности. Боль становится терпимой, вам не труднее, а легче, прошло уже несколько часов, а раскрытие не увеличивается. Все это может привести к медицинскому вмешательству: проколу пузыря, стимуляции питоцином, эпидуральной анестезии, даже экстренному кесареву сечению, если существует риск для вас или ребенка. Врач предложит вам прибегнуть к одной из этих процедур, но наиболее оптимальное решение предстоит принять вам. Вы имеете право поинтересоваться, могут ли быть применены естественные методы для возобновления активной родовой деятельности.

Осознание того, что у вас есть выбор, поможет не допустить разочарования и печали, когда ваши роды завершатся.

Существует множество причин ослабления и прекращения родовой деятельности; их устанавливает врач. Самые распространенные осложнения при родах мы уже обсуждали в третьей главе. К ним относятся:

Инертность матки (слабость родовой деятельности). Это недостаточно частые и сильные схватки. Их длительности и интенсивности не хватает, чтобы шейка матки раскрылась.

Клинически узкий таз. Головка ребенка не соответствует размеру таза матери и может не поместиться меж тазовых костей.

Осложнения со стороны плода. У ребенка могут возникнуть осложнения еще до начала родов. Иногда они проявляются только в родах. Это выпадение пуповины (когда пуповина опускается в шейку матки прежде, чем сам ребенок; если при этом ребенок надавит на нее и перекроет поступление крови и кислорода, исход может быть летальным. Кроме того, головка ребенка может быть в разгибательном положении. Также малыш может быть в тазовом предлежании или поперечном положении.

Некоторые признаки могут указывать на то, что ребенок повернут лицом к животу матери, а не к ее позвоночнику: слишком раннее отхождение вод; слишком частые схватки, за которыми следует продолжительный перерыв; ощущение давления на таз на неполном раскрытии.

Осложнения со стороны матери. Мать может испытывать беспокойство, страх или чрезмерное утомление, а ее организм реагировать на это напряжением мышц, что замедляет процесс раскрытия шейки матки в родах.

Проблемы с шейкой матки. Шейка матки не сглаживается на 100 % – выступает ее край, или губа.

Проблемы, возникающие из-за медицинского вмешательства. Неправильная дозировка питоцина или его введение без необходимости; применение эпидуральной анестезии или других обезболивающих средств, вызвавшее замедление родовой деятельности; неподвижность матери в родах; высокая температура у матери, риск обезвоживания у матери.

МЕТОДИКА ПОВЕДЕНИЯ ПРИ ОСЛАБЛЕНИИ ИЛИ ПРЕКРАЩЕНИИ РОДОВОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Родовое намерение: сосредоточьтесь на принципах ненасилия и самодисциплины. Вас может очень рассердить, что роды начались и вдруг их нормальное течение прекратилось. Постарайтесь не выплескивать агрессию на окружающих и не терять контроль над собой. Прежде чем встанет вопрос о медицинском вмешательстве, у вас будет возможность свободно двигаться и поработать с дыханием и телом. Процесс раскрытия и сглаживания шейки матки происходит, лишь когда вы расслабленны. Я была свидетелем ситуаций, когда эпидуральная анестезия помогала матери расслабиться, и родовая деятельность возобновлялась. Я знаю, что вы читаете эту книгу потому, что хотите родить естественным путем. Но имейте в виду, что анестезия иногда идет на пользу, и согласие на эпидуральную анестезию вовсе не означает, что вы потерпели неудачу. Если активная родовая деятельность остановилась из-за стресса, возможно, вам следует подумать об обезболивании. Это будет оптимальный выбор, вовсе не означающий, что вы «не справились». На дальнейшем отрезке пути ваши родовые намерения станут самым мощным средством, напоминающим вам о необходимости хранить позитивный настрой и оставаться хозяйкой своих родов, несмотря на медицинское вмешательство. Я не говорю, что обезболивание станет для вас решением всех проблем; просто такая возможность есть, а вам нужно осмыслить свой выбор. Сделав его в пользу эпидуральной анестезии, вы потеряете возможность свободно двигаться и использовать асаны йоги. Возможно, вы попросите врача дать вам еще немного времени и попробуете выполнить позы, которые я рекомендую при ослаблении родовой деятельности. После проверьте, не увеличилось ли раскрытие.

Не сама история родов представляет интерес, а то, как вы рассказываете эту историю.

Дыхание: используйте дыхание дирга, пока не ощутите существенных изменений в своем состоянии. Глубокое трехчастное дыхание с повторением мантры «ом» способствует притоку крови с кислородом к плаценте и расслаблению мышц. Оно поможет вам сохранить спокойствие и присутствие в настоящем моменте и сосредоточиться для принятия важных решений.

Асаны: выполняйте позы, способствующие регулярным схваткам и раскрытию мышц в области таза. Идеальный вариант – последовательность для латентной фазы, задействующая все тело. Либо вы можете выполнить следующие позы – призвав на помощь партнера, используя стул или фитбол для опоры:

• глубокое приседание;

• поза полумесяца;

• поза лягушки;

• поза голубя;

• поза воина 2.

Если причиной слабости родовой деятельности является стресс, выполните следующие позы, которые способствуют расслаблению:

• позы кошки/коровы;

• поза ребенка;

• поза горы (медленно потанцуйте с партнером);

• поза бабочки.

Концентрация и медитация: не отступайте от своего родового плана. Возможно, вам придется принять трудное решение, если на вашем пути возникла подобная преграда. Не позволяйте эмоциям повлиять на вас. Верьте полученным знаниям и дайте себе немного времени, попробуйте справиться естественным путем. Если медицинское вмешательство все же необходимо, сосредоточьтесь на следующем периоде – потужном.

Обезболивание в родах

Использование обезболивания в родах очень важно осмыслить. Если вы планировали обойтись без обезболивания, но все же решаетесь на эпидуральную анестезию, спросите себя, как это повлияет на ваше эмоциональное состояние в дальнейшем. Если вы поймете, что без анестезии не обойтись, примите решение, помня о своем родовом намерении и о «здесь и сейчас». Подождите следующих нескольких схваток, чтобы убедиться, что делаете правильный выбор и не попали в ловушку боли. Боль в родах может быть очень сильной, и если не проявить самодисциплину и преданность методу «йога для родов», вам, скорее всего, понадобится эпидуральная анестезия. До начала родов выделите время, чтобы осмыслить доступные варианты, все плюсы и минусы использования медикаментов и эпидуральной анестезии. Она может принести вам огромное облегчение, но чревата побочными эффектами для ребенка.

Существуют следующие варианты обезболивания:

• анальгетики (в виде таблеток или инъекций);

• анестезия: эпидуральная и спинальная; вызывают временное отсутствие чувствительности;

• ингаляционные анестезирующие средства.

Обсудите с врачом все варианты. Если вы настроены на естественные роды и хотите избежать обезболивания, после прочтения этой книги в вашем распоряжении будут все необходимые для этого знания и средства.

Сложнее всего согласиться на анестезию после того, как вы всеми силами пытались ее избежать. Женщины, серьезно настроенные на естественные роды, в итоге соглашаются на эпидуральную анестезию и очень тяжело это переживают. Они считают себя неудачницами, а свои роды – личным поражением. Это не так. Невозможно предугадать, какими будут ваши роды. Вы можете лишь подготовиться и вооружиться силой знания, которое поможет принимать верные решения для вас и вашего малыша на каждом этапе этого процесса.

Если вы окажетесь в ситуации, когда необходима эпидуральная анестезия, или же ваши роды завершатся операцией кесарева сечения, важнейшую роль начнет играть ваше отношение к происходящему. Я всегда говорю своим подопечным, что не сама история родов представляет интерес, а то, как вы рассказываете эту историю. Ваши намерения – фундамент самых прекрасных родов. Ваша способность использовать свою энергию и управлять силой ума станет отражением опыта рождения вашего ребенка. Когда вы поймете, какие варианты есть в вашем распоряжении, никто уже не заставит вас принять решение, о котором вы впоследствии будете сожалеть.

ЭФФЕКТ КАСКАДА

Эффект каскада в родах демонстрирует, что ненужное медицинское вмешательство в природный процесс вызывает каскад последствий, в котором каждое следующее спровоцировано предыдущим. Все медицинские манипуляции в родах обусловлены первым вмешательством. В своей практике сопровождающей в родах я успешно применяю йогические методы, чтобы избежать последствий, вызываемых этим каскадом. В большинстве случаев женщина оказывается не готова к тому, что случится после вмешательства, конечным результатом которого может быть применение щипцов и вакуума и кесарево сечение. Очень важно знать о возможных осложнениях всех медицинских процедур и использовать метод «йога для родов»: это поможет вам контролировать родовой процесс, а также позволит принимать решения, в основе которых лежит желание родить естественно, справившись своими силами.

Вот пример подобного каскада:

• стимуляция: роды начинаются вынужденно. Боль становится невыносимой и крайне интенсивной, что вскоре приводит к…

• применению анальгетиков. Обезболивающие средства снижают сопротивляемость боли, и когда их действие проходит, то приходится использовать…

• анестезию. Анестезия помогает справиться с болью до самого периода потуг, но приводит к…

• уменьшению желания тужиться. С наступлением второго периода родов мать не чувствует схватки, поэтому приходится прибегнуть к…

• эпизиотомии. Промежность разрезают, чтобы помочь малышу появиться на свет, а это может привести к…

• применению щипцов и вакуума. Кроме того, может возникнуть необходимость в…

• кесаревом сечении. Если возникнут осложнения, часто делают кесарево сечение, чтобы избежать рисков для матери и малыша.

Каскад медицинских вмешательств не всегда начинается со стимуляции. Его может спровоцировать и обезболивание в родах, как в приведенном ниже примере.

Роды Виктории продолжались шесть часов, и она чувствовала, что уже не справляется. Ей предложили принять обезболивающее – демерол. Не осознавая возможных последствий, она приняла препарат. Прошло два часа, а лекарство так и не подействовало, и новая волна схваток была гораздо хуже, чем до применения обезболивающего. На этот раз ей предложили сделать эпидуральную анестезию. Она согласилась, так как после приема демерола ее болевой порог снизился. Через час после эпидуральной анестезии у Виктории начала ослабевать родовая деятельность, и врач решил применить питоцин, чтобы схватки вновь стали регулярными. После ввода питоцина будущая мама начала ощущать довольно интенсивную боль и попросила добавить дозу эпидуральной анестезии. Спустя 8 часов раскрытие составило 10 см, и врач сказал, что можно тужиться. Потуги продолжались три часа, и Виктория была на грани чрезвычайного переутомления. Ей было тяжело тужиться, так как она не ощущала схваток, которые должны были служить ей ориентиром. Тогда ей сказали, что врач собирается применить вакуум, чтобы достать ребенка. Кроме того, для облегчения вакуумных родов ей сделали эпизиотомию.

В данном случае применение вакуума оказалось эффективным. Но иногда приходится прибегать к кесареву сечению, если при введении эпидуральной анестезии возникают следующие осложнения: частота сердцебиения ребенка повышается (выше 160 ударов в минуту) или снижается (меньше 110 ударов в минуту), и так продолжается длительное время; есть признаки мекония (ребенок опорожнил кишечник); у матери поднимается высокая температура (это может свидетельствовать об инфекции). Я привожу эти ситуации для того, чтобы вы осознавали возможный исход медицинского вмешательства; однако все вышесказанное отнюдь не означает, что стоит один раз вмешаться в естественный ход родов, и вы не сможете родить сами. Мне бы хотелось, чтобы вы поняли суть этого процесса и смогли принять взвешенное решение, а также вести обсуждение с врачом со всем знанием темы.

ЙОГИЧЕСКИЕ РОДЫ С ЭПИДУРАЛЬНОЙ АНЕСТЕЗИЕЙ

Решение прибегнуть к эпидуральной анестезии (введение препаратов в эпидуральное пространство позвоночника) может оказаться для вас одним из самых трудных, если вы планировали справиться с болью без медикаментов. Но даже если вы сделаете выбор в пользу анестезии, чувствуя, что ситуация безвыходная, вы по-прежнему сможете контролировать свой родовой опыт.

Роды с эпидуральной анестезией считают «безболезненными». Боли действительно нет, но нет и ежеминутного напоминания о том, что происходит с вашим телом. Единственный способ понять это – взглянуть на электронный монитор, фиксирующий интенсивность схваток. Помните, что не всегда эпидуральная анестезия оказывается на 100 % эффективной; иногда возникает лишь частичное лишение чувствительности, и боль снимается не полностью. Кроме того, анестезию можно сделать только после поступления на роды в клинику, то есть вам все равно придется достаточно долго справляться с болью самостоятельно.

Независимо от того, что послужило причиной применения анестезии, и от времени ее введения, вам предстоит разобраться со своими эмоциями. Как только вы почувствуете себя лучше, вам не будет давать покоя мысль о том, что, возможно, вы бы могли обойтись без обезболивания и продержались бы дольше, если бы только приложили больше усилий. Но вы должны принять свое решение.

Во время действия эпидуральной анестезии вполне возможно практиковать принцип довольства и сохранять связь со своим телом. Анестезия дает вам возможность отдохнуть и восстановить силы. В это время вы можете делать записи в дневнике – это отличный способ оставаться «здесь и сейчас» и поддерживать связь с ребенком. Если вы сумеете сохранить эту связь, вас ждет просветленный опыт родов, несмотря на то что все пошло не так, как запланировано.

История родов Сары

Мой путь «йоги для родов» начался в 2010 году. Я окончила курсы подготовки инструкторов по методу Дороти и стала преподавать «йогу для родов», вести занятия и семинары. Рассказы о родах моих подопечных всегда вдохновляли меня и заряжали позитивом, так как многим из них удалось родить естественным путем как в клинике, так и дома. Они рассказывали, как им помогли техники, которым их научили на занятиях, говорили о глубокой связи со своим внутренним «Я», процессом родов и ребенком. Те же, кто был вынужден прибегнуть к медицинскому вмешательству, с не меньшей радостью вспоминали, насколько спокойно прошли их роды и как метод «йога для родов» помог им принять оптимальное решение в зависимости от индивидуальной ситуации. Они обратились к своей женской сущности, воспользовавшись ее дарами, и независимо от хода родовой истории чувствовали свою силу.

Я продолжала обучать методу «йога для родов» всю беременность – последнее занятие провела за неделю перед родами. Я внесла изменения в личную практику, ориентируясь на свои ощущения. Наибольший дискомфорт мне причинял синдром запястного канала (болели обе руки). В третьем триместре эта проблема начинает мучить многих беременных. Становится тяжело делать простые вещи: держать стакан, писать, печатать на компьютере. Что уж говорить о позе собаки мордой вниз! Но я понимала, что йога не ограничивается одними асанами.

Поначалу я расстраивалась, что моя физическая практика отличается от того, как я ее себе представляла, но осознавала, что сейчас мне нужно заниматься именно так, а не иначе, и этот опыт полноценен и способствует моему личностному росту как инструктора.

На своем пути к родам я модифицировала позы, а нередко и вовсе отказывалась от физической практики. Зато я взялась за глубокое изучение других семи ступеней йоги. Я не торопясь обдумала и сформировала родовые намерения. Дисциплинированно занималась медитацией и пранаямой (контроль дыхания) и регулярно обращалась к этим методам. Во втором триместре они помогали унять мигрени, которые казались нескончаемыми, а в третьем триместре – справляться с болью в запястьях, из-за которой я не могла уснуть, так как в положении лежа она усиливалась.

Планируемая дата родов наступила и прошла, но это меня не беспокоило. Я успокаивала себя тем, что, как и все женщины в мире, я рождена для этого блаженного опыта, и ребенок даст о себе знать в свое время. Через десять дней после ПДР я пошла на УЗИ, где выяснилось, что, возможно, у меня маловодие. Я и так уже подозревала, что ребенку стало тесновато, и решила, что пора помочь ему появиться на свет. Мне сделали стимуляцию амбулаторно: врач проколол околоплодный пузырь и ввел простагландиновый гель.

Я вернулась домой на схватках и продолжила рожать естественно; в родах меня наставляла мама. Родовым залом стала моя гостиная, где наготове лежали коврик для йоги и фитбол (такие же были и в ванной). Моей задачей было двигаться и помогать продвижению ребенка вниз по родовым путям; я недолго полежала в теплой ванне, приняла душ и пришла к выводу, что чередование поз кошки/коровы и позы ребенка помогает мне погрузиться в себя и отдаться на волю процесса, который шел полным ходом.

Через четыре часа после начала схваток я прилегла с грелкой, и хотя уснуть не смогла, мне удалось отдохнуть и сделать пранаяму уджайи. Я также применила медитацию и самогипноз с целью расслабить тело. Роды оказались скоротечными, и мне понадобилось два часа, чтобы понять: то, что со мной происходит, это не латентная, не активная и даже не переходная фаза. Я спокойно разбудила мужа, и мы позвонили дежурной медсестре. Она сказала, что я не могу родить так скоро, ведь не прошло и пяти часов после моего ухода из больницы, но мы все же решили ехать в клинику, чтобы проверить раскрытие. Думаю, я так легко перенесла латентную фазу, потому что стояла на четвереньках или лежала на боку – стоять на ногах было очень больно. Теперь я понимаю, что на самом деле провела почти три часа дома, находясь уже на втором этапе, то есть в периоде потуг. Я стояла и ждала, пока соберется муж, и мне нестерпимо хотелось тужиться. Пока муж вез меня в клинику, я концентрировалась на осознании каждого позыва тужиться и непрерывно применяла дыхательные практики, выполняя попеременно уджайи, трехчастное дыхание дирга или мягкий вариант капалабхати.

Мы приехали в клинику через десять минут, заполнили документы, после чего меня быстро осмотрели и повезли в родовую. Акушерка велела мне сопротивляться желанию тужиться, а я тем временем делала пранаяму капалабхати для потужного периода, которой нас обучила Дороти. Раскрытие было 8 см, шейка матки оказалась полностью сглажена, и мне разрешили тужиться.

Меньше чем через полчаса потуг показалась головка, но оказалось, что малыш не смог правильно развернуться. Врач и ординатор пытались ему помочь. Кроме того, наблюдались явные признаки нарушения сердцебиения ребенка. Головка показалась, но дальнейшего продвижения не было, и я с недобрым предчувствием позволила врачам применить вакуумную экстракцию. Две попытки не увенчались успехом, и стало ясно, что наш малыш не в состоянии протиснуться через мои тазовые кости. Понимая, как ему трудно, я настояла на экстренном кесаревом сечении. Мне сделали спинальную анестезию, я все это время сохраняла спокойствие и концентрировалась на расслаблении своего тела и малыша, отдавшись на волю ситуации. Я знала, что делаю лучшее, что могу, для своего ребенка. Через несколько минут малыш родился, но не дышал. Его унесли, провели интубацию и в течение получаса давали кислород. После этого он возвестил о своем присутствии, попытавшись избавиться от трубки!

Мне очень помогло владение техниками метода «йога для родов», разработанного Дороти. Эти техники не только позволили мне пройти максимально естественный путь родов, но и снабдили необходимыми знаниями, благодаря которым я смогла осознанно принять оптимальное решение.

Чувствую ли я, что мои роды были естественными? Да. Все самое сложное я сделала сама, и лишь увидев, что ребенок чувствует себя все хуже, я решила, что нужно помочь ему появиться на свет.

Не кажется ли мне, что я поспешила со стимуляцией? Возможно, но тогда у меня было предчувствие, что мы рискуем, поскольку в дни перед рождением малыша шевеления стали все более редкими.

Считаю ли я, что не смогла контролировать свои роды, что они были не до конца осознанными? Нет. Мой врач сказал, что я все делала замечательно, и мой ребенок тоже – просто его головка оказалась слишком большой и не смогла протиснуться через мой узкий таз.

Я счастлива, что наш маленький боец здоров и крепок, и рада, что благодаря Дороти смогла воспользоваться техниками «йоги для родов», которые поддержали меня на пути к материнству.

Глава 8

Помощь партнера в родах

Вы сами должны решить, хотите ли вы, чтобы во время родов вам ктото помогал. Как правило, муж или партнер присутствуют при родах и участвуют в процессе рождения вашего малыша. Они ждут этого так же, как вы, и порой испытывают собственные страхи и тревоги, но совсем по другому поводу. Они волнуются, удастся ли вам помочь, смогут ли они мотивировать вас на естественные роды или смотреть, как вы страдаете. Что, если все это окажется для них слишком? Что, если их присутствие будет скорее раздражать вас, чем успокаивать? Поводов для беспокойства множество. Прочитав эту главу, ваш партнер узнает о практических методах участия и помощи в родах.

Партнером может быть не только муж, но и мама, сестра, подруга, доула[4]. Доулы – это сопровождающие в родах, которые поддерживают вашу философию родов и помогают на протяжении всего процесса. Как доула я ставлю себе задачу обеспечивать практические методы помощи и поддерживать будущую маму и ее партнера. Партнеру особенно полезно общение с доулой, так как последняя может научить методам партнерской поддержки в родах. Если вы решили воспользоваться услугами доулы, обязательно наведите справки и постарайтесь найти сопровождающую, которой удастся наладить комфортное общение со всеми членами вашей семьи. Доула станет частью родовой истории и останется в вашей памяти навсегда, поэтому очень важно, чтобы у вас была общая философия и одинаковое понимание родового плана. В Интернете множество сайтов, где вы можете навести справки и найти подходящую доулу. Информация о доулах, владеющих методом «йога для родов», и дополнительные материалы по этому вопросу есть на моем сайте www.yogabirthmethod.com.

Ваш партнер и «группа поддержки» обязательно должны участвовать в составлении вашего родового плана. Чтобы справиться с течением естественных родов, все участники процесса должны знать о вашей родовой философии и предпочтениях. Иногда мне приходится объяснять партнерам плюсы и минусы эпидуральной анестезии, потому что именно мужья всегда предлагают сделать анестезию первыми, увидев, как их жены мучаются. Мы часто обсуждаем «безопасные слова», которые можно использовать, чтобы выиграть время. Я советую им поднимать разговор об анестезии после окончания схватки, так как на пике схватки для будущей мамы естественно – хотеть избавиться от боли. Но в промежутках между схватками у нее есть возможность собраться с мыслями и стать более беспристрастной. Если женщине кажется, что она больше не справится, партнер может предложить подождать полчаса, ввести «временные интервалы», чтобы после заново оценить необходимость медицинского вмешательства. Метод интервалов устраняет злость, возникающую от того, что роженица не знает, как долго все продлится, и разбивает ее усилия по преодолению болевых порогов на короткие временные отрезки.

Иметь дополнительную «группу поддержки» в родах очень полезно, так как ваши близкие могут:

• мотивировать и ободрять вас;

• взять на себя телефонные звонки, сообщать новости друзьям и родным;

• приносить вам еду и воду;

• делать вам массаж, пока ваш партнер отдыхает;

• просто быть рядом и успокаивать вас;

• ободрять вашего партнера.

Метод «йога для родов» с помощником имеет огромное преимущество: партнер поможет вам выполнять асаны, применяя подручные средства. Позы, предложенные в этой книге, способствуют растяжению мышц бедер и раскрытию шейки матки, снимают тяжесть и напряжение в спине. Правильная работа в паре и нажатие на определенные точки увеличивают эффективность поз, что полезно для тела и способно снизить интенсивность схваток.

Техники, описанные в этой главе, можно использовать и во время беременности. Привлекая партнера к занятиям йогой в дородовой период, вы налаживаете с ним более глубокую связь и делаете его активным участником процесса. Практические техники, описанные в этой главе, помогут растянуть мышцы более интенсивно без возникновения неприятных ощущений. Вы сможете преодолеть свои физические ограничения и наладить глубокую связь с малышом задолго до родов.

Есть одна очень важная техника нажатия на определенный участок тела, которую во время родов можно выполнять во всех асанах. Это нажатие на крестец. Эта техника существенно облегчит вам жизнь в активную и переходную фазы первого периода родов. Она создает встречное давление и противодействует болезненным сокращениям матки, а также снимает напряжение в области паха и поясницы. Используя эту технику во время схваток, вы почувствуете, что они ощущаются менее болезненно. Пусть ваш помощник потренируется выполнять нажатие на крестец до начала родов, чтобы с наступлением важного дня он точно знал, как это делается. Я объясню эту технику на примере позы ребенка; освоив ее, вы сможете применять ее во всех асанах.

Нажатие на крестец

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Будущая мама принимает позу ребенка.

Помощник кладет ладони на поясницу и нащупывает крестец. Треугольник внизу спины – это и есть крестец.

Переместите ладони влево и вправо, и вы нащупаете углубление вокруг крестца.

Обхватите ладонями бедра будущей мамы, как будто держите в руках круглый аквариум, и расположите большие пальцы в области углубления по обеим сторонам от крестца.

Сдвиньте бедра мамы и сильно надавите большими пальцами.

Продолжайте попеременно надавливать и отпускать до самого конца схватки.

Партнер может оказывать помощь в асанах на латентной и активной фазах первого периода родов.

Поза ребенка с поддержкой

Расположите ладони на пояснице мамы по обе стороны от позвоночника. Слегка надавите.

Продвиньте одну руку вверх по спине, к плечам, чтобы снять напряжение.

Совет: сгибайте колени и расслабляйте плечи.

Позы кошки/коровы с поддержкой

Обхватите ладонями бедра мамы и сдвиньте их.

В активной и переходной фазах используйте технику нажатия на крестец.

Поза собаки мордой вниз с поддержкой

Встаньте сзади и нащупайте подвздошные кости мамы. Это верхняя часть таза, выше тазобедренных суставов.

Когда мама начнет вытягиваться в позе, оттягивайте ее таз назад, чтобы позвоночник удлинялся и плечи раскрывались.

Тяните назад, пока мама удерживает позу.

Совет: ладони мамы должны «врастать» в коврик и не сдвигаться назад.

Мама также может согнуть колени, чтобы усилить вытяжение позвоночника. Помощник может отклониться назад, чтобы тянуть было легче.

Поза лягушки с поддержкой

Поместите ладони на бедра мамы и сожмите их, сдвигая ее ягодицы. Слегка потяните на себя, чтобы помочь маме глубже войти в позу.

Совет: это очень интенсивная растяжка. Работайте вместе и поддерживайте обратную связь, чтобы не получилось так, что вы тянете слишком сильно. Помощник может согнуть колени, чтобы не заболела спина.

Поза треугольника с поддержкой

Встаньте сзади и подставьте свое бедро для опоры.

Положите руку на бедро мамы и немного потяните его вверх и к себе. Другую руку положите на плечо мамы и мягко разворачивайте его.

Совет: следите за вытяжением позвоночника и разворачивайте корпус мамы медленно, чтобы не допустить слишком интенсивного вытяжения. Поддерживайте маму своим весом, чтобы она чувствовала себя уверенно.

Глубокое приседание с поддержкой

Есть два метода поддержки при выполнении приседания. Важно следить, чтобы позвоночник оставался на одной линии с тазом. Нельзя наклоняться вперед, иначе грудь и плечи нависнут над малышом. Тогда ему будет трудно продвинуться по родовым путям. Вытяжение позвоночника будет способствовать правильному расположению ребенка в родовых путях и поможет снять напряжение в спине, возникающее в ходе схваток.

Первый метод

Встаньте за маминой спиной и слегка надавите коленями ей на спину.

Пусть она упрется в вас головой, а вы тем временем поддерживайте ее под руки.

Аккуратно помогайте ей раскрывать грудную клетку, чтобы облегчить дыхание.

Второй метод

Присядьте вместе.

Положите ладони на внутреннюю поверхность бедер мамы и слегка разворачивайте их в стороны.

Следите за тем, чтобы ее позвоночник был прямым и находился на одной линии с тазом.

Совет для обоих вариантов: чтобы вам было удобно, сядьте на стул или фитбол.

Поза воина 2 с поддержкой

Встаньте за маминой спиной и поддерживайте ее, выставив бедро. Поместите ладони в области ее тазобедренных суставов и слегка проворачивайте бедра изнутри наружу и к себе.

Совет: помогите маме расслабить плечи, положив на них ладони; мягко потяните руки в разные стороны.

Наклон вперед с широко расставленными ногами и поддержкой

Поместите ладони на бедра мамы в области тазобедренных суставов; представьте, что держите круглый аквариум.

Тяните вверх, чтобы удлинить ноги, а большими пальцами проворачивайте таз, наклоняя его вперед.

Проведите ладонью по спине, помогая маме выпрямить позвоночник.

Совет: согните колени и не напрягайте плечи, чтобы не возникало дискомфорта.

Поза голубя с поддержкой

Сместите мышцы бедра согнутой ноги изнутри наружу.

Поместите ладони на бедра мамы и мягко потяните на себя (назад). Затем сожмите бедра и соедините ягодицы.

Совет: выполняйте поддержку с согнутыми коленями и не напрягайте плечи.

Поза полумесяца с поддержкой

Есть два способа парной работы в этой позе. Первый раскрывает бедра, второй избавляет от напряжения в спине.

Первый метод

Поместите одну руку на бедро мамы, а вторую – на ее бок.

Двигайте бедро изнутри наружу, в направлении от живота.

Другой рукой удлиняйте талию мамы по направлению к подмышке.

Совет: вы можете сесть на стул или фитбол.

Второй метод

Обхватите ладонями бедра мамы, как круглый аквариум. Сожмите ее бедра и соедините ягодицы.

Совет: согните колени или сядьте на стул.

Помощники в родах, ваша роль очень важна! Напоминайте будущей маме о необходимости дышать правильно, сохранять спокойствие и верность своему намерению. Если она повторяет мантру, вы тоже можете проговаривать ее, чтобы помочь маме сосредоточиться и поднять ей настроение. Вы должны хорошо понимать родовые намерения будущей мамы, чтобы при необходимости можно было поговорить с ней на эту тему и мотивировать ее. Поверив в свою способность быть опорой будущей маме и проявляя сопереживание, вы сможете помочь ей родить естественным путем.

История родов Даниэль

Проснувшись в 5.50 утра, я поняла, что роды начались. Шли схватки, я ощущала волнение, но не знала, сколько все продлится. Я начала стерилизовать бутылочки и пустышки. Постоянно хотелось в туалет. Я просидела в туалете почти час, и интервалы между схватками сократились. Мужу я так и не сказала, что роды начались, потому что знала, что он велит мне лечь в постель.

Схватки усилились. Мне очень хотелось выполнить свою последовательность поз йоги, но я не могла заставить себя развернуть коврик. Засечь, какие интервалы между схватками, было сложно, так как они шли одна за другой, и мы решили позвонить в клинику. Медсестра решила, что у меня ложное начало родов, так как промежутков между схватками не было. Я была очень разочарована, а боль между тем не стихала. Я решила принять теплую ванну. В ванне я продолжала делать дыхательные упражнения, а при усилении боли выгибала спину, как в позе кошки. Я вспомнила о том, что писала в книге Дороти: если тужиться в неправильный момент, может возникнуть отек шейки матки. Поэтому я сдерживала потуги и продолжала дышать.

Все это время я думала, что схватки ложные, но боль усиливалась, и рисунок дыхания начал меняться. Я поняла, что естественным образом перешла к дыханию дирга. Моим намерением в родах было сохранять спокойствие и проявлять терпение, поэтому я продолжила выполнять дыхательное упражнение и позволила событиям разворачиваться своим чередом.

Вдруг у меня возникло такое ощущение, как при опорожнении кишечника. Я позвала мужа, чтобы тот помог мне выбраться из ванны. Я села на пятки и почувствовала, как ребенок опустился. Но даже тогда не поверила, что рожаю! Я посмотрела на свои ноги: они дрожали, и я поняла, что это признак переходной фазы. Муж начал массировать мне крестец, а я делала встречное движение, надавливая спиной на его ладони – это очень помогало! Мы были как единое целое, и в этот момент у меня отошли воды. Я посмотрела на мужа и сказала: «Я рожаю».

Схватки начали усиливаться. Я приняла позу кошки и стала делать дыхание капалабхати, а муж все это время применял технику нажатия на крестец, которая мне очень помогала. Схватки шли одна за другой, и мне очень захотелось тужиться. Еще я думала о том, что хочу остаться дома. Муж сказал: «Когда закончится следующая схватка, ты должна встать и дойти до входной двери. Я знаю, ты сможешь!»

В клинике я уже не стала бороться с потугами. Вошел ординатор, провел осмотр и сказал, что головка уже видна. Времени идти в родовую не было, и я села на край кушетки. Медсестра держала меня за одну ногу, а муж за другую. Потом мне сказали, что пора тужиться. Под руководством медсестры я сделала сукха пурваку и потужилась. В 11.46, четыре схватки спустя – по три потуги на каждую, – наша Изабелла появилась на свет!

Во время родов я от начала до конца чувствовала уверенность в себе и была полна оптимизма; думаю, все потому, что использовала «йога для родов». Я очень рада, что применила этот метод!

Глава 9

Подготовка родового плана

Планируя роды, вы должны иметь четкое представление о том, какими хотите их видеть. Родовой план позволит вам сформулировать свои мысли на бумаге, и вы сможете поделиться ими с врачом, акушеркой и своей «группой поддержки». В родовом плане будет описана ваша позиция в отношении использования препаратов для обезболивания и методов медицинского вмешательства. Вы опишете, какой хотите видеть окружающую обстановку.

В Интернете есть множество шаблонов для создания родового плана. Простой шаблон вам могут дать и в клинике – он будет вложен в медицинскую карту. Родовой план может быть очень подробным, а может включать всего одну-две строчки, формулирующие вашу позицию относительно применения медикаментов в родах. Какой бы шаблон вы ни выбрали, в нем обязательно должны быть упомянуты все темы, которые вы считаете важными.

Шаблон родового плана, приведенный в этой книге, используют мои подопечные. Хорошенько изучите его до начала родов. Вы можете взять его в клинику и показать своему врачу. Пункты этого плана подскажут, какие вопросы вы должны обсудить; после этого сделать выбор во время родов будет легче. В нем также перечислены возможные варианты медицинского вмешательства, что дает вам возможность поделиться своими пожеланиями в отношении этих вмешательств со специалистом. Родовое намерение в самом начале плана станет основой вашей программы родов. Но имейте в виду, что не всегда все идет по плану. Роды – непредсказуемый процесс, и в любой момент все может измениться. Хотя вы настроены на естественные, спокойные, осознанные роды, вы должны знать, как правильно поступить, если возникнет необходимость принять серьезное решение.

Вы сможете использовать эту книгу как руководство по выполнению асан и дыхательных упражнений на каждом этапе родов. Заполнив шаблон родового плана на следующей странице, вы поймете, каким образом эти техники и упражнения помогут вам управлять своими родами. Как я уже говорила, важна не сама история, а то, как вы ее рассказываете.

Как заполнять родовой план:

1. Прочтите весь шаблон от начала до конца – он должен вас устраивать.

2. Запишите одно намерение, символизирующее ваше представление об идеальных естественных родах. Здесь можно заявить о своем желании применить техники йоги, которым вы научились.

3. В разделе «протекание родов» опишите свои взгляды на применение различных процедур. Вы настроены на естественные роды, но порой вмешательства – например, подключение к КТГ – являются рутинной процедурой в клинике. Вы можете заявить о своем желании или нежелании следовать этим правилам. Медперсонал будет в курсе вашей позиции относительно медицинского вмешательства.

4. Медицинский персонал предлагает анестезию, чтобы вам было легче. Высказывая свои мысли по поводу различных способов обезболивания, вы даете врачам понять, что настроены за или против вмешательства. Вы можете даже разработать план «Б», описывающий ваше поведение в родах с применением медицинского вмешательства, и сформировать программу для каждой фазы и периода родов. В периоде потуг у вас, возможно, уже не будет возможности выбора, но медперсоналу все равно полезно будет узнать о том, какие методы вы предпочитаете.

5. После родов вас ждет совершенно новый опыт – опыт материнства. Очень важно прояснить для себя такие вопросы, как грудное вскармливание, уход за новорожденным и послеродовое восстановление.

Об авторе

Дороти Гуэрра – сертифицированный преподаватель йоги для беременных и сертифицированная доула (сопровождающая в родах); в данный момент проходит обучение на акушерку. Ей принадлежат две студии йоги. Она преподает метод «йога для родов» супружеским парам и обучает инструкторов и медработников йоге для беременных, путешествуя с этой целью по всей Северной Америке. Дороти Гуэрра часто выступает на конференциях, а в своем родном Торонто (Канада) ведет телепрограмму Yoga Life. Она также является послом программы Birth Project USA и защитником прав женщин из развивающихся стран на безопасные роды.

Создатель метода «йога для родов» Дороти Гуэрра проводит сертификацию инструкторов йоги для беременных, доул, ведущих курсов по подготовке к родам и прочих профессионалов сферы пренатального ухода. Более подробную информацию вы можете узнать на сайте www.yogabirthmethod.com.

Примечания

1

Применительно к России: в роддом необходимо отправляться с началом регулярных схваток. Если роддом расположен поблизости и никаких осложнений во время беременности не было, можно провести несколько первых часов дома. Однако следует помнить, что, если отошли воды, необходимо срочно вызвать «скорую помощь». – Примеч. ред.

2

Российские врачи начало родов относят к моменту появления регулярных схваток, то есть к латентной фазе.

3

В России лицензия акушеркам на проведение домашних родов не выдается.

4

В Российских роддомах в качестве партнера при родах может выступать только муж.

Content

Дороти Гуэрра
Йога для беременных

Предупреждение

Предисловие

Что такое «йога для родов»?

В чем цель метода «йога для родов»?

Как работает этот метод?

Почему этот метод работает?

Я никогда не занималась йогой. Подойдет ли мне этот метод?

Что, если я не разбираюсь в йогической терминологии?

Обязательно ли участие партнера?

Каковы преимущества этого метода?

В чем разница между этим методом и остальными?

Нужна ли особая подготовка для применения этого метода?

Безопасен ли этот метод?

Мне бы хотелось включить «йогу для родов» в свой родовой план, но я все же хочу иметь возможность прибегнуть к использованию медикаментов в случае необходимости

Я планирую рожать в клинике. Подходит ли этот метод лишь для родов в естественной среде?

Там, где я живу, нет сертифицированных инструкторов по «йоге для родов». Как получить доступ к этой методике?

На каком этапе беременности следует учиться этому методу?

Как мне убедить свою доулу использовать этот метод?

Надежен ли этот метод, или это просто очередная мода на все «йогическое»?

Глава 1 «Йога для родов»: краткий обзор

«Быть йогиней»: что это значит?

«Йога для родов»: описание метода

Глава 2 Йога во время беременности

Первый триместр

Поза стола

Поза щенка с вытяжением рук

Поза счастливого ребенка

Поза засова

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

Поза короля танца в положении лежа

Второй триместр

Поза дерева

Поза стула

Поза короля танца

Наклон вперед с широко расставленными ногами из положения сидя

Боковая планка

Поза верблюда

Третий триместр

Поза лежа на боку

Глава 3 Разрушаем мифы, связанные со страхом деторождения

Что такое «нормальные роды»?

Что такое «естественные роды»?

Что такое «осложненные роды»?

Сколько времени занимают роды?

Как я пойму, что роды начались?

Что, если я не выдержу и мне понадобится эпидуральная анестезия?

Глава 4 День родов: что вам предстоит

Начало родов

Латентная фаза первого периода

Активная фаза первого периода

Переходная фаза первого периода

Глава 5 Осознанные роды

Формирование намерения

Шаг 1: намерение воздерживаться от негативного поведения и выбор принципа ямы

Шаг 2: намерение совершать благие действия и выбор принципа ниямы

Шаг 3: телесная осознанность и выполнение асан во время родов

Шаг 4: дыхание (пранаяма) – связующее звено между умом и телом

Шаг 5: пратьяхара, или вовлечение чувств вовнутрь, – доверие к естественному процессу

Шаг 6: концентрация (дхарана) – осознанная связь со схватками

Шаг 7: медитация (дхьяна) – погружение в состояние покоя

Шаг 8: ощущение единства (самадхи)

Глава 6 Пора заняться йогой!

Латентная фаза первого периода родов

Поза ребенка

Поза кошки

Поза коровы

Поза собаки мордой вниз

Глубокое приседание

Поза горы

Поза воина 2

Поза треугольника

Наклон вперед с широко расставленными ногами

Поза голубя

Поза полумесяца

Поза лягушки

Поза бабочки

Активная фаза первого периода родов

Поза ребенка

Поза коровы

Поза горы

Поза полумесяца

Наклон вперед с широко расставленными ногами

Поза лягушки

Переходная фаза первого периода родов

Поза кошки

Поза коровы

Глубокое приседание

Поза ребенка

Период потуг

Поза кошки

Глубокое приседание

Период рождения плаценты

Глава 7 Принятие осознанных решений

Стимуляция

Затяжная латентная фаза

Ослабление или прекращение родовой деятельности

Обезболивание в родах

Глава 8 Помощь партнера в родах

Нажатие на крестец

Поза ребенка с поддержкой

Позы кошки/коровы с поддержкой

Поза собаки мордой вниз с поддержкой

Поза лягушки с поддержкой

Поза треугольника с поддержкой

Глубокое приседание с поддержкой

Поза воина 2 с поддержкой

Наклон вперед с широко расставленными ногами и поддержкой

Поза голубя с поддержкой

Поза полумесяца с поддержкой

Глава 9 Подготовка родового плана

Об авторе

Примечания