Хилли Джейнс

Латте или капучино? 125 решений, которые могут изменить вашу жизнь

Вступление

Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО очень стройны, много занимаетесь спортом, крепко спите, успеваете сделать все дела и никогда не кричите на своих детей или спутника жизни, отдайте эту книгу простому смертному.

Но если вы считаете себя относительно здоровым взрослым человеком, но хотели бы немного похудеть; если вы иногда перегружены делами и волнуетесь по этому поводу; если переживаете, что ваши отношения с семьей, друзьями и коллегами не так радостны, как хотелось бы, эта книга для вас.

Она поможет вам принимать простые повседневные решения, с которыми мы часто сталкиваемся. Эта книга основана на тщательных медицинских исследованиях, советах самых авторитетных экспертов, здравом смысле и личном опыте автора, проработавшего 30 лет (немалую часть из этого срока – полный рабочий день), одновременно приглядывая за семьей. Как автору и редактору солидных газет и журналов, специализирующихся на стиле жизни, воспитании детей и здоровье, мне посчастливилось работать с лидирующими экспертами в этих областях. Цель данной книги – поделиться всеобъемлющими знаниями, которые я накопила за это время, начиная от того, как неврология объясняет работу нашего мозга, до того, почему обувь на плоской подошве не всегда полезна для ступней.

«Легкоперевариваемый» формат этой книги предлагает читателю более 120 возможностей выбора, способных повлиять на его здоровье и благополучие с момента пробуждения до отхода ко сну. Душ или ванна? Сделать дело самому или передать коллеге? Отправиться на пробежку или совершить заплыв? Вино или джин-тоник? Пицца или паста? Спорить с партнером или прикусить язык?

«Но мы уже тонем в советах о здоровой жизни», – слышу я ваши возражения. Действительно, нас регулярно забрасывают рекомендациями сотрудники здравоохранения, представители пищевой промышленности, знатоки физической культуры, гуру межличностных отношений и так далее. Но кажется, что советы меняются каждую минуту. Частично это объясняется тем, что медицинские исследования постоянно эволюционируют. В то время как никто не желает, чтобы ему выписали рецепт или назначили медицинскую процедуру, которые не были тщательно исследованы, фраза «исследования показывают» может вызвать множество вопросов: кто заплатил за испытания – фармацевтическая компания с финансовыми интересами? Как и от кого были получены данные? Включают ли полученные результаты негативные сведения? Точны ли сообщения СМИ? Согласно обзору из сентябрьского номера 2012 года в журнале «PLOS», факты половины из этих сообщений подтасованы. Так что, держа эти вопросы в голове, я попыталась найти самые надежные источники для подтверждения альтернативных выборов в этой книге.

Одна из моих целей – пролить свет на сбивающие с толку сообщения представителей пищевой промышленности. Ярлыки «здоровый» и «натуральный» звучат так, будто предлагаемые продукты полезны, однако на самом деле они значат очень мало. Продовольственные компании и супермаркеты хотят, чтобы мы ели и пили больше. Вкусная пища, часто полная дешевых переработанных ингредиентов, может означать для них большую прибыль. Схожим образом предприятия общественного питания предлагают нам все увеличивающиеся порции, часто с незначительной наценкой. Проблема в том, что примитивным, охотничье-собирательским уголкам нашего мозга трудно сопротивляться этим добавочным порциям. Учитывая все более малоподвижный образ жизни, неудивительно, что 60 % из нас страдают от лишнего веса. Плохое питание повышает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Однако можно сократить риски этих опасностей и даже повернуть вспять, изменив наше питание и физическую активность.

Хорошая новость: эта книга полна примеров, как совершить эти изменения с помощью незначительных замещений блюд и напитков, способных заметно повлиять на количество потребляемых калорий, сахара и соли, то есть тех пищевых групп, которые смещают баланс в сторону нездоровья, если мы не будем следить за количеством потребляемой пищи. Несколько простых фактов и цифр о питательности, приведенных в конце этой книги на странице 173, призваны объяснить вам основные сведения. Здесь также есть подсказки о том, как увеличить количество или вид получаемых вами физических нагрузок и сохранить мотивацию, даже если ваше понимание спорта означает подпрыгивание перед телевизором.

Если же вы находитесь в прекрасной форме, возможно, вам требуется помощь по части отношений или психологических проблем. Некоторые психологи, психотерапевты, консультанты, а также большинство бесплатных сеансов терапии не регулируются законом, так что их советы могут не подкрепляться надлежащими квалификациями и кодексами. В результате вы посещаете их на свой страх и риск. Так что для обоснования своих советов я обратилась к надежным источникам: к академикам, проводящим тщательные исследования, и профессиональным ассоциациям со строгими стандартами.

Представьте себе это произведение в качестве кулинарной книги – она была создана, чтобы позволить вам непринужденно окунаться в нее, выбирая понравившиеся и полезные именно вам разделы. Возможно, вы уже делаете некоторые предложенные в ней выборы. Никто не ожидает, чтобы вы слепо им следовали, однако я надеюсь, что если вы примете некоторые предложения, то обретете недостающие элементы для более счастливой и здоровой жизни.

Перво‑наперво

ПЛОХОЕ НАЧАЛО утра может привести к тому, что вы почти весь день будете чувствовать себя раздраженным и встревоженным. Подумайте: вы не можете подобрать подходящую одежду, в доме кончилось молоко, а ребенок потерял домашнее задание. Стресс накапливается. Простой распорядок подготовит вас ко всему, что ждет впереди.

Приводим себя в порядок

Решения, которые вы принимаете во время своего обычного утреннего туалета, возможно, будут продиктованы цейтнотом, когда вы или другие члены вашей семьи выстраиваетесь в очередь в ванную. К счастью, большинство из решений, которые требуется принять, быстры и экономят время.

Душ ИЛИ ванна?

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему скандинавы парятся в горячей сауне, а потом окунаются в ледяную воду? Потому что считается, что это стимулирует кровообращение: жар пригоняет кровь к поверхности тела, а холод уносит ее обратно вглубь. Почему бы не принять душ и не отрегулировать температуру воды так, чтобы она способствовала улучшению кровообращения? Дополнительная польза от этого заключается в усилении притока крови к мозгу, ведь голова тоже подставлена потокам воды. Направив струи горячей воды на скованные или болезненные мышцы, вы в некотором роде массируете их.

Согласно Американской академии дерматологии, и душ, и ванна продолжительностью в 5—10 минут увлажнят вашу кожу, однако более длительное пребывание в воде может оставить кожу более сухой, чем до водных процедур. Для того чтобы нейтрализовать эффект от долгой ванны или душа, академия рекомендует пользоваться мылом или гелем, содержащим увлажняющие вещества, а также наносить увлажняющий крем или лосьон на влажную кожу после того, как вытретесь.

Поскольку в Великобритании на личную гигиену уходит до трети потребности в воде, имеет смысл всячески ее экономить. Однако, как обращает внимание Министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) Великобритании, на одну минуту душа обычно уходит 9 литров воды, так что если мы стоим в душе дольше 10 минут, то можем потратить больше воды, чем при принятии ванны (которая в зависимости от своего размера требует около 80 литров). Страстные гринписовцы могут бороздить Интернет в поисках таймеров для душа и складных ведер для сбора сточных вод или мытья собаки, чтобы сделать время, отведенное для душа, максимально эффективным: мы ведь получили не такие уж хорошие новости для любителей долгих расслабляющих ванн. Так что, если вы предпочитаете второй вариант, загляните в главу «И последнее» за советами о том, как получить от ванны максимум.

ОТВЕТ: душ

А знали ли вы?

…что в Англии на одного человека уходит около 150 литров воды в день. Представьте себе 317 пинт молока, стоящих на вашем пороге. Эта цифра значительно выше среднего количества воды, потребляемого в европейских странах, таких как Германия и Голландия. В Германии, например, среднее потребление воды на одного человека составляет 127 литров в день.

Кратковременное ИЛИ долговременное удаление волос?

Существует так много способов удаления волос на ногах, подмышках и линии бикини, все со своими плюсами и минусами, что сложно назвать верный или неверный подход. Среди кратковременных решений можно выбрать бритье. Это быстрый и удобный способ удаления растительности на ногах и под мышками, но вы, скорее всего, не захотите брить лицо и линию бикини. Бритва также может вызвать раздражение, порезы и даже инфекцию, если лезвие загрязнено. Брейтесь по направлению роста волос и не забывайте увлажнять кожу. Подумайте о применении масла для бритья – наподобие того, которое мужчины используют для лица. После процедуры наносите лосьон для тела, чтобы сохранить кожу нежной и гладкой.

Что касается долговременных решений, то применение крема хоть и более хлопотно, занимает больше времени и обходится дороже бритья, зато лучше подходит для небольших, чувствительных участков. Кремы растворяют волосы, превращая их в гелеподобную субстанцию, которую легко удалить. Они также содержат увлажняющие вещества, успокаивающие и смягчающие кожу. А поскольку содержащиеся в составе химикаты могут сильно пахнуть, изготовители стали лучше маскировать эти запахи отдушками. Существуют также шариковые аппликаторы, спреи и прочие подобные средства, которыми можно пользоваться в душе. Волосы отрастают более мягкими, чем после бритья, но растут с той же скоростью. Кроме того, крем может вызвать раздражение или аллергическую реакцию, поэтому перед использованием обязательно протестируйте его на небольшом участке кожи.

Восковая эпиляция хороша тем, что вырывает волос с корнем – ай! Слабонервным лучше посетить салон. Однако это дорого, отнимает много времени, и, конечно, никто не станет делать это каждый день. То же самое можно сказать о лазерной и электроэпиляции.

ОТВЕТ: бритье (где необходимо)

А знали ли вы?

… что после бритья ног и подмышек волосы отрастают не быстрее, чем после кремов и лосьонов для эпиляции. Однако после бритья они более колючие, так как срезы были сделаны под углом. После кремов и лосьонов волосы отрастают мягче. Нормальная скорость роста волос у белого человека составляет 1–1,25 см каждые 28 дней.

Встать на весы ИЛИ измерить талию?

Если вы следите за своим весом и утром встаете на весы, не лучше ли потянуться за измерительной лентой, чтобы определить, не набрали ли вы лишних килограммов? Ученые тщательно занимаются этим вопросом из-за всенародного беспокойства об ожирении, однако выводы могут сбивать с толку.

Одним из способов определения лишнего веса является индекс массы тела (ИМТ) – соотношение веса и роста. Чтобы узнать его, поделите свой вес в килограммах на рост в метрах, умноженных на 2 (или используйте имперскую систему измерений). Некоторые сайты могут высчитать этот показатель за вас – просто наберите в Google «ИМТ». ИМТ между 18,5 и 25 означает здоровый вес.

Некоторые доктора утверждают, что обхват талии является стандартом, позволяющим выявить излишний вес более результативно: жир вокруг талии – настоящий признак опасности. Под жирным животиком, скорее всего, находятся ожиревшие органы, что может представлять угрозу (особенно для печени).

И хотя, к примеру, исследование, проведенное британскими врачами в 2011 году, противоречило этим выводам, согласно более недавнему исследованию, проведенному в США в июне 2011 года, измерение талии все же более надежный показатель таких связанных с ожирением проблем, как заболевания сердца и диабет. Риск повышают любые показатели выше 80 см у женщин и выше 94 см у мужчин. Не уверены, где именно у вас талия? Нащупайте верхушку своей бедренной кости и низ грудной клетки и оберните измерительной лентой участок посередине, около пупка.

Какой метод выбрать? Для измерения ИМТ нужно хорошо считать в уме или иметь доступ к калькулятору. Или же просто признайте, что ваши джинсы становятся теснее, и воспользуйтесь сантиметром. Оба способа помогут вам выявить лишний вес, однако я знаю, какой из них проще лично для меня.

ОТВЕТ: обхват талии

Полоскание для рта ИЛИ зубная нить?

Средства для полоскания освежают полость рта и просты в использовании, но доказательств того, что они улучшают здоровье зубов, мало. Безусловно, они позволяют временно освежить дыхание, а сам процесс полоскания и сплевывания очищает рот от маленьких кусочков пищи, оставшихся после чистки зубов. Кроме того, полоскания с содержанием антисептика хлоргексидина могут облегчить некоторые стоматологические заболевания. Однако использовать их стоит только в течение короткого периода времени, и они могут покрыть зубы пятнами.

Зубная нить повсеместно рекомендована стоматологами для удаления налета и бактерий, и полоскание для рта не может служить ей заменой. Используйте зубную нить круговыми движениями, не надо дергать ее вверх-вниз – так можно повредить десны. Если пользование зубной нитью кажется вам слишком сложной процедурой, поищите в аптеке межзубную щетку. Пользоваться зубной нитью стоит по меньшей мере раз в день, желательно перед сном. Однако если вы забыли, то можно сделать это и утром.

ОТВЕТ: зубная нить

Обычная ИЛИ электрическая зубная щетка?

В обычной щетке, по сути, нет ничего плохого. Согласно Британской стоматологической ассоциации, значение имеет то, как вы чистите зубы: делайте короткие круговые движения. Электрическая зубная щетка облегчает эту задачу. Купив такую щетку с таймером, вы с большей вероятностью будете чистить зубы минимальное рекомендованное время: в течение 2 минут. Обзор исследований Кохрановского сотрудничества (уважаемая международная организация, систематически рассматривающая медицинские исследования), касающийся электрических зубных щеток, предполагает, что приборы с колебательным вращением (те, в которых головка щетки вращается сначала в одном направлении, а затем в обратном) уменьшают воспаление десен и способствуют удалению зубного налета. Некоторые стоматологи считают, что дети до 10 лет, чистящие зубы без контроля взрослых, должны пользоваться обычными щетками: предоставленные самим себе, они могут просто вертеть щетку во рту, вместо того чтобы медленно очищать каждый зуб, а это худший вариант.

ОТВЕТ: электрическая

Обычная ИЛИ отбеливающая зубная паста?

Изготовители зубных паст всячески восхваляют свою продукцию, но на самом деле выбор невелик. Отбеливающие пасты абразивнее других. В то время как они способны вызвать у некоторых людей небольшое улучшение, они также могут повредить зубы. Обязательный элемент зубной пасты – фторид, предотвращающий гниение (в ряде местностей в воде недостаточно этого элемента). В Великобритании вы можете получить эту информацию на сайте DEFRA. Существуют средства домашнего отбеливания зубов, однако они обычно содержат хлорную известь, и применять их нужно с осторожностью. Если вы действительно хотите отбелить зубы, лучше обратиться к стоматологу.

ОТВЕТ: обычная

А знали ли вы?

… что фторид – невероятно сильный химикат, способный повредить детские зубы до того, как они прорежутся, вызвав зубной флюороз. Образующиеся в результате пятна обезображивают зубы и могут быть устранены лишь во взрослом возрасте с помощью косметической коррекции зубов. Изготовители создают зубные пасты с фруктовыми ароматами, чтобы мотивировать малышей чистить зубы, однако для того, чтобы предотвратить гниение, достаточно лишь незначительного количества фторида. Поэтому маленькие дети обязательно должны выплевывать пасту, а не глотать ее. Повторим: повреждения происходят внутри организма до прорезывания зубов, а не на их поверхности.

Аэрозольные, шариковые ИЛИ карандашные дезодоранты и антиперспиранты?

Антиперспиранты и дезодоранты бывают разных видов и выполняют соответственно разные функции. Дезодорант борется с запахом, который кожные бактерии вызывают у нас под мышками; антиперспиранты делают то же самое, но в дополнение прекращают потоотделение. Если вы не сильно потеете, дезодоранта будет достаточно. Согласно одному датскому исследованию, отдушки в дезодорантах вызывают аллергию чаще, чем в другой продукции: возможно, стоит выбрать марку, использующую отдушки на растительной, а не химической основе, либо остановиться на дезодоранте без запаха.

Считается, что антиперспиранты блокируют потовые железы в основном за счет содержания солей алюминия. Опасения, что они наносят вред здоровью, кажутся весьма необоснованными, хотя некоторая продукция с содержанием алюминия может оставлять желтые пятна на одежде. Ищите средства с небольшим содержанием алюминия или вообще без него. Если вам неприятна мысль об использовании химикатов на теле, попробуйте марку с натуральными ингредиентами. Ее можно найти в магазинах здорового питания или органической продукции.

В свое время аэрозольные дезодоранты и антиперспиранты имели дурную репутацию из-за того, что аэрозольный механизм содержал ХВУ (хлорфторуглерод), способствующий истончению озонового слоя, защитного барьера от вредных солнечных лучей. Однако ХВУ был запрещен в 1994 году и больше не является причиной для беспокойства. Волнение также было вызвано мнением, что дезодоранты и антиперспиранты связаны с раком груди, однако эта теория была опровергнута несколькими надежными исследованиями.

Другой недостаток аэрозолей заключается в том, что они менее «меткие». Это подтвердит любой, чей сын-подросток только что начал ими пользоваться.

В результате ванная наполняется всепоглощающим запахом. Они также объемисты и подлежат проверке при сдаче багажа в аэропорту, что может раздражать при полетах в отпуск. Согласно Государственной системе здравоохранения (ГСЗ) Британии, шариковые дезодоранты работают эффективнее, но немного пачкаются и дольше сохнут, так что на одежде, скорее всего, останутся отметины.

Карандашные (или твердые) средства, напоминающие гигантскую губную помаду, в настоящее время являются наиболее популярной разновидностью в Британии и избавлены от многих недостатков аэрозольных и шариковых средств. По моему опыту, у них вообще нет недостатков. Они широкодоступны в супермаркетах и аптеках. Марки, содержащие натуральные ингредиенты, ищите в магазинах здорового питания.

ОТВЕТ: карандашные

Увлажняющие средства и крем-основа без ИЛИ с защитой от солнечных лучей?

Косметика, содержащая солнцезащитные вещества, может казаться диковинкой, особенно если вы живете в холодном климате, однако важно быть осведомленным о силе ультрафиолетового излучения (УФ), раз уж оно наносит нам вред.

Ультрафиолетовые лучи спектра А существуют круглогодично, даже в областях, далеких от экватора. Они повреждают кожу глубже поверхностного слоя, старя ее и иногда повышая риск заболевания раком кожи. Уровень защиты от ультрафиолетовых лучей помечен звездочками, ищите минимум 4.

Ультрафиолетовые лучи спектра В наиболее активны летом. Они могут вызывать солнечные ожоги, преждевременное старение и рак кожи. Так что для защиты от этих вредоносных лучей стоит пользоваться косметикой с солнцезащитным фильтром от 15 и более. Такая предосторожность не является заменой более сильным солнцезащитным средствам, необходимым, к примеру, во время летнего отпуска, однако любая малость пригодится.

(Дополнительную информацию о защите от солнца см. в разделе «Обед».)

Пользоваться увлажняющими средствами утром ИЛИ перед сном?

Существует множество научных свидетельств в пользу увлажняющих средств. Содержащиеся в них эмульсии на водной и масляной основах помогают сохранять поверхностные слои кожи увлажненными. Однако когда их лучше использовать – днем или ночью? Оба вида выполняют одну и ту же функцию, а ваш возраст, тип кожи и среда, в которой вы живете, обусловят нужный вам вид. Держите в уме, что ночные кремы обычно жирнее и могут закупорить поры. Это не принесет пользы, если ваша кожа подвержена прыщам на лице. Однако, если вам нравится ими пользоваться и они вам подходят, нет причин от них отказываться. Остерегайтесь ерунды: «Наша кожа восстанавливается ночью». Да, нашему организму необходим сон, но ночью кожа ничего особенного не делает. Ее природные процессы обновления происходят круглосуточно. В некоторых кремах содержатся также солнцезащитные вещества, и они являются хорошей основой под макияж. Так что, если вы собираетесь наносить увлажняющие вещества лишь раз в день, скорее всего, лучше делать это сразу после пробуждения.

ОТВЕТ: утром

Одеваемся

О ярость и муки, которые можно вызвать простым вопросом: «Что мне надеть?» Один совет, который должны знать все: решайте с вечера.

Колготки ИЛИ чулки?

Если вы не подвержены вспышкам вагинальной молочницы (кандидоза), пропустите эту статью и наденьте, что пожелаете. Однако, если вы страдаете от молочницы, этой очень распространенной грибковой инфекции, вызывающей кремообразные белые выделения и сильный зуд, чулки могут вам помочь. (Благодаря им вы также можете почувствовать себя сексуальнее.) Грибок процветает в тепле и влажности – именно такие условия создают колготки, тесные джинсы или трусики, особенно содержащие нейлон. Молочницу можно вылечить с помощью безрецептурных кремов (важно продолжать их использование еще несколько дней после исчезновения симптомов). Но если у вас происходит более трех вспышек в год, спросите своего семейного врача о возможных причинах. Некоторые женщины замечают, что им полезно есть натуральный живой йогурт или вводить его вместе с тампоном, однако существенных доказательств этого нет.

ОТВЕТ: чулки

Каблуки ИЛИ плоская подошва?

Возможно, плоская подошва кажется более здравым выбором, чем каблуки, но это необязательно так. Балетки модны, но не дают достаточной поддержки ступне. А из-за отсутствия ремешков пальцы ног могут поджиматься, чтобы не дать обуви соскользнуть. Британское общество подологов и ортопедов рекомендует туфли Мэри Джейн с ремешками и на плоской подошве. В качестве обуви на каблуке попробуйте туфли-«гладиаторы». Для амортизации каблуки должны быть твердыми и широкими, а для надлежащей фиксации ступни обуви необходимо иметь поддерживающий свод.

Другая крайность – очень высокие каблуки. Они укорачивают икроножные мышцы, и женщинам, постоянно их носящим, трудно и больно ходить босиком или надевать кроссовки. Чем выше каблук, тем выше давление на свод подъема стопы. Это может привести к возникновению разных проблем, от волдырей, наростов и мозолей до сильных болей в ступнях, коленях и спине. Для того чтобы женщина почувствовала себя более уверенной и чарующей, нет ничего лучше высоких каблуков, однако общество призывает ежедневно менять тип обуви и высоту каблука. Для повседневной носки подходят каблуки высотой 3–5 см.

ОТВЕТ: каблуки 3–5 см

А знали ли вы?

… что в культурах, в которых люди не носят обуви, не существует таких деформаций, как когтеобразные и молоткообразные пальцы ног.

Мнение эксперта

У ведущего автора книг о моде Джесс Картнер-Морли есть прекрасный совет, как сэкономить время, решая утром, что надеть: сначала определитесь с верхней одеждой, несмотря на то что вы надеваете ее в последнюю очередь. Если день, когда вы намерены прогуляться, дождливый и холодный, нацельтесь на сапоги и макинтош или пальто, а затем подберите одежду, которая подойдет к этим вещам. Если у вас важное совещание, выберите пару элегантных каблуков и свой лучший пиджак. Решать, какая именно блузка, джемпер или юбка довершат облик, гораздо проще, чем одеться и осознать, что у вас нет подходящей обуви или пальто.

Кое-что еще

Если вы были достаточно организованны, чтобы собрать членов семьи, не доводя себя до нервной икоты, чем занять оставшееся время?

Заниматься спортом утром ИЛИ вечером?

В условиях занятой жизни найти время для физических упражнений часто кажется невозможным, но если вы хотите прийти в форму или сбросить вес, вам необходимо ускорить свой метаболизм (скорость, с которой ваш организм тратит энергию), так что немного разгорячиться и попотеть будет полезно. При занятиях спортом ваш уровень метаболизма «взвивается», а затем медленно и постепенно возвращается к базальному уровню (отдыху), сжигая калории в течение нескольких часов. Ведущий тренер по фитнесу Мэтт Робертс предлагает есть завтрак, а через час или около того заниматься спортом в течение 30 минут: в этом случае у вашего организма будет время переварить еду. Бесплатный подкаст ГСЗ «Couch to 5k»[1] – щадящий способ начать тренировки по бегу. Дополнительная информация на nhs.uk/livewell.

Если вы будете спортивным «жаворонком», дневные хлопоты с меньшей долей вероятности расстроят ваши планы пойти в спортзал, бассейн или на пробежку. Специалисты по сну тоже рекомендуют тренироваться раньше, а не позже, поскольку физическая активность стимулирует ваш организм, и заснуть становится труднее. Но если вы не имеете такой возможности, не оправдывайте этим свое безделье: ваш метаболизм замедлится и начнет менее эффективно сжигать калории. Упражняться в любое время дня все же лучше, чем не упражняться вообще.

ОТВЕТ: утром

Пусть дети смотрят телевизор утром ИЛИ вечером?

Согласно одному исследованию, дети работающих матерей проводят больше времени за телевизором, чем дети домохозяек. Что неудивительно, согласится любой, кто с трудом совмещает работу и заботы о семье.

Но спросите какого угодно эксперта детской психологии или организованного родителя, как они вовремя отправляют детей в школу и успевают на работу, и окажется, что «одноглазая нянька» тут ни при чем. Это групповое усилие: даже совсем маленькие дети могут внести свой вклад, научившись одеваться самостоятельно. Старшие дети могут упаковать ленч и найти свое спортивное снаряжение. Позволение посмотреть телевизор может привести к перебранкам по поводу канала или обидам, когда родитель выключает телевизор в середине передачи. Поэтому, дабы избавить себя от лишней возни утром, решите накануне, что вам нужно для того, чтобы с ходу начать следующий день.

ОТВЕТ: вечером

Время завтрака

Иногда говорят, что завтрак – самая важная трапеза дня. Однако изготовители каш твердят об этом громче всех: они заинтересованы в том, чтобы наполнить нас своей нередко приторной, основанной на крахмале продукцией. Тем не менее вскоре после пробуждения действительно важно что-нибудь съесть. Большинство диетологов соглашаются, что отсутствие пищи до ленча приводит к тому, что уровень сахара в крови остается низким, а концентрация снижается.

Исследования также предполагают, что те, кто не завтракает, более подвержены набору веса. Так что завтрак – хорошая идея, но что вам съесть и выпить? Эта глава поможет выбрать нужный продукт дома и по пути на работу из бесчисленного множества предлагаемых. Если вы действительно не можете есть сразу после пробуждения, попробуйте взять на работу бутерброд с арахисовым маслом или постной ветчиной на цельнозерновом хлебе либо, по крайней мере, захватите банан. Другой здоровый (и дешевый) вариант – по возможности держать под рукой цельнозерновую кашу с низким содержанием сахара, плюс немного молока и/или йогурта и сока в холодильнике, если у вас есть к нему доступ. Это может помочь вам удержаться от соблазна жирных и сладких блюд из кафетерия или торгового автомата в середине утра.

Что выпить

Иногда первый выбор, который вы делаете утром, – чай или кофе? Решение индивидуальное, но вот несколько фактов.

Кофеинсодержащие ИЛИ декофеинизированные напитки?

Избыток кофеина способен вызвать нервное возбуждение и нарушить сон: он ускоряет сердцебиение и может даже вызвать дрожь. Но, как знает всякий, кто не может выбраться из кровати без чашечки кофе или чая, кофеин также стимулирует центральную нервную систему: кофе или чай (черный, зеленый или белый) дадут вам небольшой толчок и придадут бодрость в начале дня. Исследование, опубликованное гарвардскими учеными в сентябре 2011 года, показывает, что женщины, выпивающие 2–3 чашки кофе в день, менее подвержены депрессиям.

Официальных рекомендаций потребления кофеина в Великобритании нет, кроме того факта, что беременным женщинам стоит придерживаться нормы в 200 мг в день, так как избыток кофеина связывают с выкидышами. Страдающим от высокого кровяного давления и тревожности тоже стоит избегать этого вещества. Подходящее для вас количество кофеина можете определить только вы, но диетологи советуют придерживаться нормы в 4–5 кофеинсодержащих напитков в день, и последний из них нужно выпить не позже полудня.

Но держите в уме разную крепость кофеинсодержащих напитков. Официальный британский обзор уровней кофеина в напитках варьировался от 1 мг в самом слабом чае до 254 мг в чашке самого крепкого молотого кофе. Не забудьте, что в таких напитках, как кола, тоже содержится кофеин, а также в шоколаде и гуаране.

ОТВЕТ: кофеинсодержащие

А знали ли вы?

… сколько кофеина содержится в следующих продуктах:

одна чашка растворимого кофе 100 мг

одна чашка заварного кофе 140 мг

одна чашка чая 75 мг

одна банка колы 40 мг

одна банка энергетического напитка 80 мг

50 г темного шоколада около 50 мг

50 г молочного шоколада около 25 мг

(Источник: bbc.co.uk)

Свежевыжатый ИЛИ восстановленный сок?

Если вас сбивает с толку огромный ассортимент соков, вот информация:

• сок из концентрата производят путем пастеризации пресс-сока (термическая обработка, уничтожающая вредоносные бактерии) и выпаривания большей части влаги. Затем концентрат замораживают, а позже добавляют воду, чтобы снова получился сок:

• соки с пометкой «не из концентрата» неразведенные, но пастеризованные;

• свежевыжатые соки не пастеризованы либо незначительно пастеризованы, поэтому сразу после покупки их надо ставить в холодильник. Срок их годности невелик.

Фанаты здорового питания утверждают, что любые формы переработки, такие, как концентрация и пастеризация, приводят к потере питательных веществ. И до определенной степени это правда. Если вы можете позволить себе покупку свежевыжатых соков или имеете время для самостоятельного отжима сока по утрам, делайте это. Хотя и соки из концентратов – здоровый, удобный и более дешевый выбор. В отношении разных соков сделано множество заявлений о пользе для здоровья, но придерживайтесь основного правила: выпивайте только один 150‑миллилитровый стакан в день. Из-за высокого содержания сахара и кислот сок в избыточных количествах вреден для зубов и вашей фигуры. При этом выбирайте моносоки: в смесях могут содержаться такие очень сладкие фрукты, как бананы и яблоки.

ОТВЕТ: из концентрата

Что съесть

В супермаркете так сложно сделать выбор, особенно если вы спешите, а определиться нужно быстро. Но завтрак – единственная трапеза, которую можно выбрать с легкостью.

Хлопья ИЛИ яйца?

Если вы хотите приготовить простой завтрак, хлопья, пожалуй, самый быстрый вариант. Но яйца (вареные, пашот, болтунья или жаренные с капелькой масла) – тоже быстрое кушанье. Что лучше для здоровья? Яйца низкокалорийны, богаты белками и являются надежным источником витаминов и питательных веществ. Хотя они и содержат холестерин, это не тот потенциально опасный холестерин, которым нас часто пугают. Вопреки народной мудрости, для него не существует рекомендованного количества.

Хлопья же могут содержать много сахара, даже такие якобы «здоровые» варианты, как гранола или отруби с изюмом. Но если вы все же предпочитаете их, покупайте цельнозерновые хлопья без добавления сахара и всегда читайте список ингредиентов. Либо избавьте себя от детективной работы: положите в кастрюлю яйцо и залейте его холодной водой. Доведите до кипения, тем временем положив ломтик цельнозернового хлеба в тостер. Кипятите яйцо 1–2 минуты, в зависимости от того, насколько мягкий желток вы любите. Намажьте тост оливковым или подсолнечным маслом, порежьте на кусочки – и приятного аппетита!

ОТВЕТ: яйца

Цельнозерновые ИЛИ мультизлаковые продукты?

Хлеб, хлопья, макаронные изделия и рис часто делают из зерен с удаленными наружными слоями, в них оставлена лишь центральная крахмалистая часть, известная как рафинированные углеводы. Они являются важными источниками энергии, но работники здравоохранения убеждают нас выбирать цельнозерновые источники углеводов как более питательные. Отруби (внешние слои зерен) богаты клетчаткой и предотвращают закупорку пищеварительной системы, в то время как внутренний слой (ядро) богат питательными веществами. Обозначения «мультизлаковый» и «семенной» могут звучать так, будто продукт наполнен этими полезностями, но на самом деле они значат очень мало. Буханка мультизлакового хлеба может быть изготовлена из рафинированной муки с добавлением небольшого количества злаков и семян, в то время как цельнозерновые хлеб и хлопья должны в основном состоять из цельнозерновых продуктов.

ОТВЕТ: цельнозерновые

А знали ли вы?

… что в литре маложирного молока (полуобезжиренное, 1‑процентное и обезжиренное молоко) содержится 100 % дневной потребности необходимого для костей кальция. В сущности, маложирное молоко содержит немного больше кальция, чем цельное, и ровно столько же белка, продлевающего ощущение сытости и способствующего увеличению мышц. Но если обезжиренное молоко для вас слишком жидкое и водянистое, попробуйте 1‑процентное. В нем содержится меньше жира, чем в 1,7‑процентном полуобезжиренном.

Пробиотик ИЛИ обычный йогурт?

Все виды йогуртов содержат «живые» бактерии, но не все включают пробиотики – «дружественные» бактерии, способствующие здоровью кишечника. А здоровый кишечник важен для нашего здоровья в целом. Пробиотики, судя по всему, помогают страдающим от диареи и синдрома раздраженного кишечника. Менее убедительны утверждения о том, что они способны влиять на такие аутоиммунные проблемы, как астма. Поскольку «дружественные» бактерии обычно находятся в молочных продуктах, ищите на этикетках обозначения «Лактобактерии» и «Бифидобактерии».

Хотя пока нет данных, позволяющих выяснить, стоит ли принимать пробиотики в качестве элемента повседневного питания или же в качестве пищевой добавки, ясно, что их нужно потреблять регулярно. Случайная баночка йогурта с пробиотиком не даст особого эффекта. Но поскольку йогурт также богат белками и кальцием, он является здоровым выбором, и можно спокойно сделать его регулярным элементом питания. Главное – избегать продукта с добавлением сахара или высоким содержанием насыщенных жиров.

О пробиотиках часто говорят одновременно с пребиотиками – формой углеводов, содержащихся в некоторых фруктах и овощах. Они способствуют росту пробиотиков в кишечнике и, согласно некоторым исследованиям, способны помочь с некоторыми проблемами пищеварения.

ОТВЕТ: пробиотик

Обычное арахисовое масло ИЛИ обезжиренное?

Арахисовое масло – отличная штука, чтобы намазать на тост за завтраком. Поскольку оно относительно богато белками, то насытит вас на больший срок, чем джем или мед. Хотя арахис и не совсем орех (он, скорее, относится к семейству бобовых, как нут или чечевица), в нем содержатся мононенасыщенные жиры (здоровый тип жиров, богатых питательными веществами). Поскольку в 20‑граммовой порции арахисового масла содержится лишь 50 калорий, из брендов без добавления соли и сахара получается отличный спред[2] для завтрака, особенно если намазать его на ломтик цельнозернового хлеба. Но ведь обезжиренное арахисовое масло должно быть более здоровым? Не обязательно. Изготовители продуктов с пониженным содержанием жира могут компенсировать потерю вкуса дешевыми подсластителями, такими как мальтодекстрин. Вместо того чтобы получать пользу от арахиса, вы потребляете пустые углеводы и дополнительный сахар.

ОТВЕТ: обычное арахисовое масло

Спред ИЛИ масло?

40‑граммовая порция масла (кусочек шириной с палец, отрезанный от 250‑граммового куска) содержит все допустимые 20 граммов насыщенных, потенциально повышающих уровень холестерина жиров, а также целых 300 калорий. Гхи[3], применяемый в кулинарии Индостана, тоже богат насыщенными жирами. Оливковое и подсолнечное масла хоть и не менее калорийны, зато содержат более здоровые полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Одним словом, если вы не можете отказаться от масла, используйте его, но храните при комнатной температуре. Его будет легче намазать, и вам понадобится меньшее количество. Или купите масло пастообразной консистенции (спред), содержащее растительные жиры для придания мягкости.

ОТВЕТ: спред

Тост с нутеллой ИЛИ булочка с шоколадом?

Шоколадная паста с лесными орехами кажется вредностью, но парочка цельнозерновых тостов с чайной ложкой нутеллы содержат около 280 калорий, что можно грубо сравнить, к примеру, с шоколадной булочкой из «Старбакса». Эти булочки так изысканно таят во рту за счет содержания жира, рафинированных углеводов и сахара. А вот цельнозерновой тост с нутеллой обеспечивает больше клетчатки, белков и питательных веществ, которые насытят вас на больший срок.

ОТВЕТ: тост с нутеллой

Мюсли ИЛИ гранола?

Оба продукта кажутся здоровыми, но будьте осторожны: мюсли и гранола высококалорийны, поскольку могут содержать дополнительный сахар и орехи, богатые жирами. В то время как мюсли и гранола содержат много здоровых сырых ингредиентов, таких как овес, семена, орехи и сушеные фрукты, в граноле много дополнительных калорий, потому что она покрыта смесью масла и сахара либо сиропом, а потом запечена. Так что лучше есть мюсли. Выбирая продукт, проверяйте ингредиенты и отдавайте предпочтение маркам с низким содержанием сахара и орехов.

Кстати, сети заведений по продаже сандвичей предлагают гранолу с добавлением йогурта и фруктового пюре. Эти соблазнительные батончики тоже полны калорий. В одной британской сети мюсли Bircher содержат 304 калории и 9,7 г жира, а в их граноле с йогуртом – 579 калорий и 20 г жира.

ОТВЕТ: мюсли

Пищевые добавки

Клюквенный сок ИЛИ добавка?

Цистит – это инфекция мочевыводящих путей, которая при отсутствии лечения может привести к госпитализации носителя болезни. Согласно общепринятому мнению, клюквенный сок и капсулы являются эффективным средством для лечения цистита. Считается, что вещество в ягодах клюквы останавливает бактерии, прикрепляющиеся к стенкам мочевого пузыря. Однако в октябре 2012 года Кохрановское сотрудничество предположило, что, хотя клюквенный сок в некоторых случаях и помогает предотвратить инфекцию мочевыводящих путей, для проявления эффекта его нужно потреблять в больших количествах (по 150 мл дважды в день). Другие клюквенные продукты, например добавки, тоже были сочтены неэффективными. Хотя потребление большого количества жидкости может снизить частоту возникновения инфекции мочевыводящих путей, а стакан клюквенного сока сойдет в качестве одного из пяти приемов пищи в день. Так что, если вы страдаете от цистита, клюквенный сок стоит попробовать непременно. Но не в качестве исключительного лечения: при часто повторяющемся цистите могут понадобиться антибиотики.

ОТВЕТ: сок

А знали ли вы?

… что зеленый чай, апельсиновый сок и черника богаты антиоксидантами. Некоторые считают, что эти питательные вещества «подчищают» вредные субстанции, называемые свободными радикалами и возникающие естественным образом в результате химических процессов в организме. Они ассоциируются с такими заболеваниями, как рак и болезнь Альцгеймера, а также со старением. Антиоксиданты действительно содержатся во многих видах пищи, таких как моллюски, орехи, фрукты, овощи и чай, особенно зеленый (см. «Тонизирующие средства»), а также в пищевых добавках, хотя нет доказательств, что последние оказывают тот же эффект, что и антиоксиданты в продуктах. Никто не спорит, что нашему организму полезен рацион, богатый фруктами и овощами, но ученые не уверены в том, какую роль играют антиоксиданты: свидетельства того, что они противостоят раку, противоречивы. Некоторые исследования предполагают, что антиоксиданты могут как сдерживать рост раковых клеток, так и стимулировать его.

Рыбий жир ИЛИ мультивитамин?

Существует много противоречивой информации о витаминах и пищевых добавках. Это едва ли удивительно, учитывая, что они – часть крупнейшего бизнеса. Если вы находитесь в относительно хорошей форме и получаете сбалансированное питание, богатое свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми и некоторыми молочными продуктами, а также постными источниками белка, вряд ли имеет смысл тратить деньги на мультивитамины. Витамины В и С все равно водорастворимы, так что ваша дорогая добавка окажется в основном спущенной в унитаз. Другие витамины остаются в организме дольше, при этом витамин А может быть даже крайне опасен при превышении рекомендуемой нормы потребления (РНП). (РНП пищевой добавки указана на банке или упаковке. Информация о РНП в разделе «Сведения о питательности продуктов».)

В рыбьем жире содержатся омега‑3 жирные кислоты, необходимые для здоровья и способные помочь в понижении кровяного давления и уровня холестерина. Поскольку они также обладают противовоспалительными свойствами, то могут облегчить боли в суставах. Предполагается, что омега‑3 кислоты способны улучшить функцию мозга, но убедительных свидетельств этому не существует. РНП для рыбьего жира нет, но, к примеру, формальная рекомендация в Британии – съедать каждую неделю порцию жирной рыбы, такой как лосось, сардина или макрель. Немногие из нас это делают, так что о принятии рыбьего жира можно задуматься. При этом разные производители предлагают разную дозировку. Низкой дозы для проявления эффекта недостаточно, так что ищите дозировку, близкую к максимально допустимой. Однако эта добавка может вызвать несварение. Впрочем, некоторые марки обрабатывают свою продукцию таким образом, чтобы этого избежать, так что выбирайте внимательно.

ОТВЕТ: рыбий жир

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

«Я принимаю рыбий жир в капсулах. С моей точки зрения, свидетельства того, что рыбий жир снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, очень убедительны, потому я его и принимаю» (профессор Эдзард Эрнст, почетный профессор комплементарной медицины Эксетерского университета, Британия).

Цинк ИЛИ эхинацея при простуде?

Хотя существуют данные, подтверждающие, что экстракт, полученный из эхинацеи пурпурной, способен сократить продолжительность болезни, исследования, согласно Кохрановскому сотрудничеству, больше склоняются в пользу цинка, одновременно и сокращающего длительность простуды, и способного ее предотвратить. Цинк – это минерал, содержащийся во многих продуктах. Особо богаты им устрицы, а также красное мясо и птица. Цинк можно получать и в добавках, но в этом случае для появления заметного эффекта понадобится принимать его ежедневно в течение пяти месяцев. Таблетки эхинацеи обойдутся дешевле.

ОТВЕТ: цинк

А знали ли вы?

… что, согласно недавней публикации в журнале «Архивы внутренней медицины», около 13 % докладов, опубликованных в течение года в уважаемом издании «Медицинский журнал Новой Англии», включали полный пересмотр утвердившихся ранее мнений. Обычно на такой пересмотр уходит около 10 лет.

Ваш рабочий день

ЕСЛИ ВЫ НЕНАВИДИТЕ свой ежедневный маршрут, работа приводит вас в уныние, а коллеги донимают, возможно, пришла пора кардинальных решений. Существует много мер, которые можно предпринять для устранения стресса и напряжения из своих трудовых будней. Чтобы сделать работу более удовлетворяющей и менее угнетающей, можно попытаться прояснить голову, научиться управлять своим временем (и особенно своей электронной почтой), улучшить взаимоотношения с коллегами и поддержать уровень собственной энергии.

Добираемся до работы

Выбор способа передвижения к месту службы может быть ограниченным или вовсе отсутствовать, превращая ваш ежедневный маршрут в нечто, что нужно вытерпеть. Но для тех, кто обладает некоторыми вариантами, вот несколько советов…

Пешком ИЛИ на велосипеде?

Велосипед позволяет убить двух зайцев одним выстрелом: добраться до работы, избежав мороки с общественным транспортом, и одновременно позаниматься спортом. Проехав на велосипеде в течение 15 минут со скоростью 16 км/ч по ровной поверхности, вы сожжете около 90 калорий. Если вы живете достаточно близко от работы, то быстрая ходьба в течение получаса позволит вам сжечь около 160 калорий. Удобство такого способа передвижения в том, что вам не нужна никакая экипировка наподобие шлема или фар. И не придется беспокоиться о том, где припарковать транспорт, не украдут ли его и не сломают ли. Вы также можете слушать любимые композиции на своем плеере, чтобы убить время по пути на работу или расслабиться, возвращаясь домой. Я пробовала добираться на велосипеде на работу в центре Лондона: плеер и велосипед – плохая комбинация. Велосипедистам нужно быть полностью сосредоточенными, особенно в городских условиях, в которых с ними происходит около 75 % фатальных или серьезных аварий. К тому же они не могут пользоваться зонтиком.

ОТВЕТ: пешком

А знали ли вы?

… что, прогуливаясь в быстром темпе минимум 30 минут в день в течение года, в сумме вы сбросите около 5,5 кг. Британская диетическая ассоциация советует желающим сбросить вес нацелиться на сжигание минимум 1000 калорий с помощью дополнительных упражнений. Это равняется 30 минутам ежедневных прогулок в быстром темпе. «В быстром темпе» означает, что вы должны немного запыхаться и вспотеть.

Кататься на велосипеде в шлеме ИЛИ без?

О том, должны ли велосипедисты надевать шлем, было много споров. Ратующие за практичность утверждают, что в шлеме велосипедисты чувствуют себя в большей безопасности и, следовательно, больше рискуют. Плюс необходимость надевать шлем отвращает людей от катания на велосипеде, лишая их связанной с этим пользы здоровью и положительного влияния на окружающую среду. Но что касается риска смерти, свидетельства весьма убедительны: систематический обзор исследований Кохрановского сотрудничества позволил заключить, что в целом шлем сокращает вероятность черепно-мозговой травмы примерно на 69 %, а вероятность смерти – примерно на 42 %.

ОТВЕТ: в шлеме

На работе

Чем бы вы ни занимались, где бы ни работали, вполне возможно, что первое ваше действие утром – включить компьютер и обнаружить почтовый ящик, забитый письмами. В наше время умение совладать с электронной почтой является ключом к эффективной работе. Кроме того, это позволит избежать стресса, связанного с ощущением, будто вас заносит лавина писем. Существует несколько золотых правил по очищению папок входящих, предложенных такими психологами, как Дэвид Аллен и Эмма Дональдсон-Филдер:

• удаляйте. Вы же не станете хранить всю бумажную почту, которую когда-либо получали, так зачем делать это с электронным ящиком? Поразительно, сколько писем можно удалить без прочтения;

• соблюдайте правило двух минут. Отвечайте сразу, если это все, что от вас требуется;

• систематизируйте. Создавайте папки для хранения писем, которые хотите перечитать, с соответствующими заголовками: «ответить позже», «действие» или «ожидание» (если вам нужно подождать сведений от кого-то еще, чтобы ответить на письмо), «резюме», «приглашения». Если вы еще так не поступаете, подумайте о том, как вы обрабатываете почту, и создайте свою личную систему папок. Не забывайте проверять папки: отведите время, чтобы делать это регулярно;

• отказывайтесь от подписок. Если ваш ящик забит новостными рассылками или обновлениями, на которые вы подписались, но никогда не читаете, почему вы все еще на них подписаны? На то, чтобы отписаться, уйдет две секунды (см. правило двух минут выше).

Или…

• …переключитесь на Twitter. В нем часто бывают доступны ссылки на новостные рассылки и обновления. Они не будут забивать ваш компьютер. Их легче воспринять и переслать друзьям по Twitter.

Электронное письмо ИЛИ разговор?

Что люди делали до изобретения электронной почты? Они разговаривали. Сейчас в некоторых офисах коллеги общаются только с помощью электронной почты, даже если сидят рядом друг с другом. Согласно одному шотландскому исследованию, иногда люди проверяют электронный ящик 30–40 раз в час. Некоторые компании запрещают электронное общение на определенное время, чтобы заставить коллег поговорить друг с другом или позволить им поработать, не отвлекаясь на страшный почтовый ящик. Конечно, никто не хочет, чтобы сослуживец постоянно отвлекал его вопросами. И, если вам нужно фиксировать сказанное, электронная почта полезна. Но существуют хорошие поводы избегать ее. По почте трудно понять тон сообщения: когда вы считаете, что ответили непринужденно, получателю может показаться иное. Кроме того, если вы зададите кому-нибудь вопрос лицом к лицу либо по телефону, то с гораздо большей долей вероятности получите ответ сразу. В то время как ваш запрос может остаться незамеченным в чьем-то почтовом ящике. Разговор также позволяет избежать длинных диалогов в письмах, когда другие люди оказываются не в курсе проблемы, и снижает риск того, что все начнут нажимать кнопку «ответить всем», еще больше засоряя почтовые ящики. Звонки в режиме конференции более эффективны для принятия сложных решений, вовлекающих нескольких людей, но встать из-за своего стола и пройтись до рабочего места или офиса коллеги – отличный способ немного передохнуть, размять ноги и узнать друг друга получше.

ОТВЕТ: разговор

Непростое письмо: отвечать сразу ИЛИ позже?

Наверное, немного существует людей, которые никогда не сожалели о том, что сгоряча отправили сердитое письмо. Один из способов предотвратить это – прислушаться к внутреннему голосу, спрашивающему: «Стоит ли мне это отослать?» Ответ, скорее всего, будет «нет». Попросите коллегу, которому вы доверяете, прочитать письмо и высказать свое мнение. Или пусть вам на помощь придут технологии: установите почтовое приложение, подобное «Boomerang», позволяющее установить задержку отправления письма, чтобы можно было изъять его после отправки. Другой, самый дешевый и простой вариант действий, когда вы чувствуете себя слегка раздраженным, – отойти от компьютера и ответить после того, как у вас будет возможность успокоиться. Ваш ответ непременно будет более взвешенным.

ОТВЕТ: позже

А знали ли вы?

… что через электронную почту вы вероятнее узнаете от коллеги правду. Одно американское исследование, в рамках которого устанавливалось, насколько часто студенты врали при всех видах коммуникации на протяжении недели, показало, что они делали это реже в электронных письмах, чем лицом к лицу, при телефонном разговоре или в эсэмэс. Предполагается, что, поскольку электронные письма сохраняются, вы боитесь быть пойманными на лжи.

Управление собственным временем

Если вы подавлены количеством работы, которую нужно выполнить, попробуйте разбить ее на контролируемые сегменты. Русский психолог 1920‑х годов Блюма Зейгарник выяснила, что, если хотя бы начать задание, наш мозг с большей долей вероятности вспомнит про него. Поэтому шанс выполнить это задание становится выше, чем если мы вообще к нему не приступали. Такая точка зрения перекликается с убеждениями гуру по управлению работой и личной жизнью Дэвида Аллена: «Проблемы начинаются тогда, когда вы не делаете того, что решили сделать». Вот три рекомендованных психологами способа по управлению объемами своей работы:

• составьте один большой список или несколько отдельных списков для разных проектов. Либо воспользуйтесь табличным форматом, приведенным ниже;

• расставьте приоритеты. Рассортируйте задание по четырем категориям: срочные и важные, несрочные, но важные, срочные, но неважные и несрочные и неважные. Так вы поймете, с чего нужно начать. Если все кажется срочным и важным, попробуйте передать большинство заданий другим исполнителям;

• спросите себя, что произойдет в худшем случае, если вы не выполните задание вовремя, и как вы справитесь со своей неудачей. Это успокоит вас и позволит сделать объективную оценку вещей.

Перфекционизм ИЛИ и достаточно хорошо?

Желание выложиться на полную – похвальное качество. Но перфекционизм, доведенный до экстремального уровня, не всегда является лучшим рецептом успеха. Согласно профессору Рэнди Фросту, американскому психологу, изучавшему этот предмет, перфекционисты могут чрезмерно критиковать себя и не верить в собственные силы. Они часто вырастают в семьях, в которых родители устанавливают очень высокие стандарты и резко критикуют ошибки. Конечно, здорово иметь коллег, которые задают ритм остальным и крайне внимательны к деталям, но перфекционисты могут быть нерешительными, замедлять работу, срывать сроки сдачи, не видеть общую картину, тем самым сводя с ума своих коллег (и начальников). Когда я мучилась по поводу детали, один бывший начальник, достигший многого, сказал мне: «Не позволяй лучшему быть врагом хорошего». Это здравый совет.

ОТВЕТ: достаточно хорошо

Составлять один список ИЛИ несколько?

Это злободневная тема для психологов и инструкторов по персональному росту. Списки, несомненно, помогают занятым людям планировать и расставлять приоритеты. Но нужно ли составлять один длинный список или делать их несколько для разных заданий? И как часто их составлять? И где? На бумаге, компьютере, а может, в телефоне? Эксперт по управлению временем Дэвид Аллен предлагает составлять один главный список с такими заданиями, как «распланировать отпуск», «нанять нового работника», «съездить в автосервис», а под этими заголовками расписать необходимые для выполнения задания действия. Он также рекомендует легко обновляемые цифровые календари, чтобы следить за тем, когда нужно сделать необходимый шаг. Преимущество составления списка на электронном носителе состоит в том, что его проще обновлять на ходу, чем список на бумаге.

Если вы считаете, что вам полезно составлять списки, делайте это наиболее удобным для себя способом – то есть так, чтобы они действительно помогали вам выполнять задания в срок. Будучи маниакальной составительницей списков, я на работе предлагаю компромисс: начинайте новый список дел каждую неделю и выделяйте маркером важнейшие приоритеты (см. «Управление собственным временем»). Либо делайте заметки, до какого дня задание должно быть выполнено. Все невыполненные пункты можно перенести в новый список на следующей неделе.

ОТВЕТ: составляйте один список

Оставаться сосредоточенным ИЛИ грезить наяву?

Если, сосредоточиваясь в течение долгого времени на одном и том же сложном задании, вы когда-нибудь говорили «у меня болит мозг», вы были недалеки от правды. Невролог Джона Лерер, например, считает, что мыслительная часть мозга, ответственная за принятие решений, истощается при избыточной нагрузке; «переключение» и грезы наяву помогают привнести мысли и идеи из разных частей мозга, чтобы мы размышляли более творчески. Именно поэтому у нас часто возникает момент «Эврика!» во время бездумного глядения в окно или мытья посуды. Только не занимайтесь этим целыми днями.

ОТВЕТ: грезить наяву

Передать другому ИЛИ сделать самому?

Часто ли вы раздражаетесь, потому что вам кажется, что вы делаете гораздо больше остальных? Если ваша задача на работе – управлять людьми, возможно, стоит научиться более эффективно делегировать свои полномочия. Задания, которые нельзя выполнить в течение двух минут (согласно правилу эксперта по управлению Дэвида Аллена), можно либо передать другому, либо отложить до того момента, когда у вас будет на них время. Однако, передавая дела, убедитесь в том, что коллеги ясно понимают, что от них требуется, и согласны на это. Или сделайте себе пометку проверить их работу позже. В крупных компаниях можно составить онлайн-документ для каждого отдела, в котором указано, какие действия ожидаются от каждого работника. В конце недели каждый указывает, что было действительно сделано. Вам не нужен эксперт по управлению, чтобы понимать: признательность за хорошо выполненное задание или конструктивные замечания по поводу неудачи заострят ваше умение передавать дела.

ОТВЕТ: передать другому

А знали ли вы?

… о «сандвиче похвалы». Эту подсказку я получила от очень уважаемого руководителя в сфере издательства, когда та объясняла, как добиться от кого-то переделки статьи. Совет применим ко многим ситуациям, в которых вам нужно отвергнуть идею или убедить кого-то предпринять еще одну попытку. Сначала скажите что-то положительное, затем сообщите плохие новости и закончите вторым положительным комментарием. Плохие новости окажутся между положительными отзывами, как в сандвиче. К примеру: «Спасибо! Мне очень нравится ваша статья. Вы, несомненно, провели обширные исследования, а часть про Х очень интересна. Но стиль нам не совсем подходит, и статья чуть длиннее, чем я ожидала. Звучит чересчур академично. Может, вы могли бы укоротить ее и немного облегчить стиль? Мы бы очень хотели опубликовать ее. Думаю, это не займет у вас много времени».

Встречаться с коллегами ИЛИ работать независимо?

Если и существует более времязатратный аспект офисной жизни, чем электронная почта, то это совещания. Иногда дни полностью забиты ими, оставляя мало времени собственно на работу, что приводит к волнениям и расстройствам. Но всегда ли две головы лучше одной? В отношении «мозговых атак» было проведено несколько интересных исследований, предположивших обратное: эксперименты показали, что люди, работающие самостоятельно, предлагали более качественные идеи, чем работающие в группе. Считается, что это происходит из-за «эффекта свидетеля»: в группе сотрудники меньше заботятся о результатах по сравнению с теми, кто трудится в одиночку и знает, что только он будет ответственен за результат. «Совещания любят те, кто не любит делать дела», – утверждает автор публикаций о психологии Оливер Беркман в «Help! How to Become Slightly Happier and Get a Bit More Done».

Если совещание призвано оповестить участников о прогрессе, не будет ли эффективнее сделать это через электронную почту или по телефону? Впрочем, некоторые плюсы совещания все же имеют: хорошо организованное совещание может быть очень продуктивным, ведь во время, когда так много людей контактируют посредством Интернета или телефона, важно встречать коллег лицом к лицу: это напоминает о том, что мы являемся частью команды.

ОТВЕТ: работать независимо

А знали ли вы?

… если вам приходится посещать совещания и вы хотите повысить свои шансы на приобретение влияния, задействуйте эффект «фокуса внимания», сев в середину. Это место обычно занимают важные люди в группе (подумайте о свадебных фотографиях). Сидящие по краям, более вероятно, – наблюдатели.

Говорить «да» ИЛИ «нет»?

Если вы так перегружены работой, что беспокоитесь, раздражаетесь и плохо спите, возможно, вы слишком часто пытаетесь угодить слишком многим. Психологи считают, что причина такого поведения кроется в детстве. Если родители слишком строго контролируют детей и позволяют им почувствовать себя любимыми, только когда те поступают, как велено, дети вырастают с неразвитым осознанием того, что им нужно, и обращаются за одобрением к другим. Автор работ о самосовершенствовании Элизабет Хилтс даже выделяет черту (больше свойственную женщинам), названную «токсической любезностью», происходяющую от страха конфронтации. На работе такие люди всегда говорят «да», чтобы угодить коллегам, и часто терпят неудачу, потому что взяли на себя слишком много.

В худшем случае такие угодники соглашаются с пожеланиями и требованиями других, а когда это становится выше их сил, взрываются. Учитывать чувства остальных, конечно, важно, но не в ущерб своим. Хилтс даже рекомендует связаться со своей «внутренней стервой». Нина Грюнфельд, основательница организации по саморазвитию «Life Clubs», рекомендует составить список с двумя колонками. Левую озаглавить «Я говорю «нет» тому-то», а другую – «Что означает, я говорю «да» тому-то…». Это полезная техника для расстановки приоритетов. Она пригодится и для того, чтобы начальник не подумал, будто вы не желаете работать: «Извините, я не смогу прийти на совещание, зато смогу закончить отчет, который вы хотели получить до сегодняшнего вечера».

ОТВЕТ: говорить «нет» (деликатно)

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

«Степень удовлетворенности от того, что вы делаете, равна степени осведомленности о несделанном, если вы смогли убедить себя в том, что это нормально» (Дэвид Аллен. Как привести дела в порядок).

Ладим с коллегами

Давайте признаем: у всех нас есть коллеги, с которыми не всегда легко ладить. Но это необязательно должно приводить к стычкам.

Винить других ИЛИ двигаться дальше?

Когда на работе что-то идет не так, вполне естественно досадовать на коллег, если они совершили ошибку. Но нужно ли указывать пальцем или лучше промолчать? Обвиняя других, вы выглядите обиженной стороной и позиционируете себя жертвой. Если, к примеру, ваш общий стол в беспорядке и вы вините в этом коллегу, вы даете ему возможность обидеть себя и предоставляете ему власть в ваших отношениях. Тогда вы можете обвинить и себя в том, что позволили этому случиться. Но обвинение себя – тоже абсолютно бесполезная трата времени. Если вы испытываете угрызения совести по какому-то поводу, Нина Грюнфельд советует простить себя и двинуться дальше. Спросите себя, какой урок можно получить из этой ошибки. Для обретения большего контроля над ситуацией можно предложить ежеденельную уборку стола, при которой вы вместе будете устранять беспорядок.

ОТВЕТ: двигаться дальше

Извиниться ИЛИ ничего не сказать?

Все мы ошибаемся, и привлекать внимание к ошибкам, которые больше никто не заметит, нет смысла. Но если ваш промах серьезный, то, промолчав, мы покажемся заносчивыми и незрелыми, как ребенок, не желающий признать свою выходку. Небрежное «извиняюсь» сделает только хуже, так как покажется неискренним. Исследование, проведенное психологами в Мэрилендском университете, предложило три типа извинений: компенсация («Извините, я забыл подсчитать эти данные. Я задержусь на работе и подсчитаю их»); сопереживание («Извините, что не позвал вас на совещание. Вам, наверно, кажется, что я не ценю ваше мнение, но это не так»); признание нарушения правил/норм («Извините, что я рассказал тому-то о предложении слияния. Это было нарушением конфиденциальности»).

Трудность в том, чтобы подобрать правильный тип извинения для обиженной стороны. К примеру, тот, кто дорожит отношениями, скорее всего, больше оценит сопереживающую форму. А для того, чтобы извинение прозвучало наиболее искренне, наверное, лучше всего смешать все три типа. Исследования предполагают: люди, признающие свою вину раньше, а не позже, больше располагают к себе.

ОТВЕТ: извиниться

Согласиться ИЛИ попытаться изменить решение?

Когда сверху принимается неприятное решение, с которым вы не согласны, что лучше: опустить голову или озвучить свои возражения? Наверное, стоит спросить себя, насколько вы реально можете повлиять на ситуацию. Расстраиваться по поводу того, что вы не способны изменить (например, новый начальник, реструктуризация иди волна сокращений), не имеет смысла и отвлечет вас от дела. Если вы всегда реагируете таким образом на решения, которые вам не нравятся, то скоро можете стать непопулярным среди менеджеров – возможно, они и сами неохотно осуществляют эти решения. Зато вы можете повлиять на то, как реагируете на ситуацию: есть вероятность, что эти изменения пригодятся вам в дальнейшем. Существует множество исследований, подтверждающих, что оптимисты лучше справляются с неудачами. Возможно, они также более здоровы, так как их жизнерадостность способна влиять на иммунную систему. Люди, сопротивляющиеся переменам, часто склонны к тревоге. Спросите себя, чего вы боитесь и какие шаги нужно предпринять для возвращения контроля над собой: к примеру, поиск новой работы, обновление резюме или создание профессионального профиля на таком сайте по поиску деловых контактов, как LinkedIn.

ОТВЕТ: согласиться

Передать сплетню ИЛИ промолчать?

Посплетничав о последних событиях на рабочем месте, несомненно, можно оживить унылый день, но опасайтесь стать источником сплетен. Если вы когда-либо подозревали, что вас обсуждают за вашей спиной, это объясняется процессом, который психологи называют «спонтанной передачей черты». Эксперименты показывают, что слушатель подсознательно ассоциирует некоторые негативные вещи с тем, кто их произнес. Так что, как говорила моя мама, «если не можешь сказать ничего хорошего, промолчи».

ОТВЕТ: промолчать

Сделать чай и кофе для себя ИЛИ для всех?

Если вы – один из тех веселых людей, кто всегда предлагает приготовить или принести чай или кофе не только для себя, но и для остальных, не ожидайте непрекращающихся благодарностей. Психологические эксперименты позволили заключить, что маленькие одолжения и добрые жесты больше всего ценят незнакомцы и часто отплачивают сторицей. Если же подозревается скрытый мотив, одолжения воспринимаются не так уж хорошо. Конечно, приготовить время от времени чашку чая или кофе для коллег – это любезно, но если вы делаете это регулярно и порой обижаетесь на тех, кто не отплачивает вам тем же, возможно, истинная причина ваших действий лежит в том, что вам хочется ощутить признательность?

ОТВЕТ: для себя

Тонизирующие средства

Если вы чувствуете, что в течение дня уровень вашей энергии понижается, возникает соблазн повысить его с помощью кофе из автомата, шоколадки или пакетика хрустящего картофеля. Хотя в чуточке кофеина или лакомства нет ничего плохого, зависимость от кофеина или сахара – признак нездорового рациона и дурной манеры питания. Возможно, вы пропускаете завтрак или ленч (предложения быстрых и здоровых вариантов см. на страницах 37 и 79), потребляете большое количество калорийных и наполненных кофеином напитков из кафетерия либо делаете недостаточно перерывов, чтобы размяться, прояснить голову и восстановить кровообращение.

Что есть и пить

Вот сведения о том, как взбодриться, не набирая лишнего веса и не оставляя в кафетерии целое состояние.

Латте ИЛИ капучино?

Хотите знать, как сберечь 600 калорий и практически всю свою дневную норму насыщенных жиров (20 г) во время кофе-паузы? Замените большую порцию мокко с белым шоколадом, взбитыми сливками и цельным молоком, которая продается в «Старбаксе», на большую порцию американо с горячим обезжиренным молоком (около 50 калорий). Это экстремальный пример, но не стоит недооценивать вклад, которые кофейни внесли в наш набор веса в последнее десятилетие. Более сопоставимой будет замена большого латте с полуобезжиренным молоком (150 калорий) на большой капучино с тем же полуобезжиренным молоком (90 калорий), что сократит количество калорий почти вдвое. Разница объясняется количеством молока, содержащегося в пропорции к воде: латте (на итальянском означает «молоко») содержит гораздо больше молока, чем капучино (а американо или макиато с капелькой молока содержат его еще меньше). Конечно, молоко – это питательный напиток, но большой подслащенный молочный кофе – необязательно. Сейчас некоторые кофейни публикуют на своих сайтах сведения о пищевой ценности продукции, так что, если вы хотите сравнить один из своих любимых напитков и заменить его другим, сократив количество калорий, проявите любопытство и загляните на эти странички. (См. информацию о потреблении кофеина в статье «Кофеинсодержащие или декофеинизированные напитки?»)

ОТВЕТ: капучино

А знали ли вы?

… что важно выпивать около 1,2 литра (6–8 стаканов) жидкости в день. О том, должно ли это включать только воду или другие прохладительные напитки, бесконечно спорят, но большинство диетологов соглашаются, что прохладительные напитки, а также чай и кофе в умеренных количествах вписываются в эту категорию. Однако только большой латте (223 калории), банка прохладительного напитка (139 калорий) и полуденная чашечка чая с ложкой сахара (34 калории) в сумме составляют почти 400 калорий. Заменив латте на заварной кофе или американо, отдав предпочтение диетическому напитку или газированной воде и исключив сахар, вы сэкономите около 300 калорий. Если вы также хотите сэкономить деньги, купите большой красивый графин, наполните его водой и возьмите за правило выпивать из него много воды в течение рабочего дня.

Скон ИЛИ маффин?

Если вы пропустили завтрак и с тоской рассматриваете ассортимент вкуснейшей выпечки, пока вам готовят кофе, давайте подумаем, что лучше выбрать. Даже в «низкокалорийном» черничном маффине из «Старбакса» целых 372 калории, это больше, чем в 58‑граммовом батончике «Марс» (260 калорий). Ну а в обычном черничном маффине вообще 481 калория. Скон обычно считается наименее вредным видом выпечки, поскольку в нем содержится относительно низкое количество жира и сахара. Так что в «Старбаксе» лучше выбрать простой скон с чуточкой джема или масла (252 калории). Добавьте кусочек фрукта, и получится неплохая замена завтраку.

ОТВЕТ: скон

Фруктовый сок ИЛИ смузи?

Если в смузи содержатся только фрукты, без таких молочных продуктов, как молоко или йогурт, то по части калорий выбор между ним и фруктовым соком не имеет особого значения. В 250‑миллиграммовой бутылке апельсинового сока из одной сети по продаже сандвичей содержися 114 калорий и 28,6 г сахара, в то время как клубничный смузи насчитывает 128 калорий и 28 г сахара. Хотя смузи помимо сока состоят из толченых фруктов и содержат немного больше клетчатки, следите, чтобы в них не клали бананов, которыми частично заменяют более дорогие фрукты и подслащивают напиток. Добавление молока или йогурта (обезжиренного и без добавок) насытит вас на больший срок без чрезмерного увеличения калорий за счет содержания жиров и белков. Помните, что смузи засчитывается за один, в крайнем случае два фрукта/овоща из пяти рекомендованных в день.

ОТВЕТ: смузи

Смузи ИЛИ фрукты?

Выбор очевиден: маленькая упаковка клубники (227 г) плюс банан содержат приблизительно столько же калорий, сколько 250‑миллилитровая бутылка клубнично-бананового смузи. В процессе изготовления смузи может потерять часть питательной ценности и засчитывается только за один, максимум два из пяти рекомендованных порций фруктов и овощей в день. Поэтому из того же количества калорий, что и в смузи, вы можете составить две более здоровые закуски, съев половину упаковки клубники и половину банана и отложив оставшееся на потом.

ОТВЕТ: фрукты

Апельсин ИЛИ киви?

Если вы любите перекусывать фруктами, киви является одним из самых здоровых вариантов. В нем содержится примерно такое же количество витамина С, что и в апельсине того же размера, и больше клетчатки, чем в яблоке. Очистите и ешьте или просто срежьте верхушку и доставайте мякоть ложкой (дети обожают есть их таким образом из пашотницы, и мы делаем так дома).

ОТВЕТ: киви

Арахис ИЛИ орехи с изюмом?

Замените 50‑граммовую упаковку жареного арахиса на 45‑граммовую пачку орехов с изюмом, и вы сэкономите минимум 100 калорий, 30 г жира и много соли. Это еще один пример того, как незначительная замена может повысить ценность потребляемых вами питательных веществ и понизить количество калорий.

ОТВЕТ: орехи с изюмом

А знали ли вы?

… что сидение перед экраном компьютера может привести к болям и ломоте в суставах. Чтобы убедиться в том, что вы сидите комфортно, задайте себе следующие вопросы:

•  Делаете ли вы 5—10‑минутные перерывы после каждых 50–60 минут непрерывной работы за компьютером?

•  Находятся ли ваши глаза на одном уровне с верхушкой монитора?

•  Вглядываетесь ли вы время от времени в даль, чтобы снять напряжение с глаз?

•  Прямая ли у вас спина и опирается ли она на спинку стула?

•  Находятся ли ваши руки на одном уровне с поверхностью клавиатуры? Другими словами, не находятся ли они под углом?

•  Находятся ли верхние части ваших ног под прямым углом по отношению к телу и нижней части ног?

•  Стоят ли ваши ступни плоско на полу или на подставке для ног?

•  Можете ли вы управлять мышкой с прямым запястьем и поддерживаемыми предплечьями?

Ответы на все эти вопросы должны быть положительными.

А знали ли вы?

… что, несмотря на все утверждения о том, что зеленый чай противостоит заболеваниям, это еще не доказано. Считается, что он борется с раком благодаря содержанию катехинов – веществ, сдерживающих рост раковых клеток. Но обзор 51 исследования, сделанный Кохрановским сотрудничеством, выяснил, что теория подтверждалась лишь касательно некоторых видов рака. Менее обширное исследование о возможной роли зеленого чая в предотвращении сердечных приступов пришло к похожему выводу из разряда «может быть». Но вне сомнения тот факт, что в зеленом чае гораздо меньше кофеина, чем в черном или кофейных зернах. Общая идея, скорее всего, заключается в том, что выпивать до пяти чашек зеленого чая в день безопасно и, возможно, полезно. Но не полагайтесь исключительно на зеленый чай.

Банка диетического напитка ИЛИ плитка шоколада?

Если вам требуется «кофеиновый толчок», в банке колы лайт и в маленькой плитке темного шоколада (минимум с 70 % какао-порошка) содержится примерно одинаковое его количество. Кола лайт не имеет никакой пищевой ценности и практически не содержит калорий. В то время как в шоколаде, естественно, содержится сахар и насыщенные жиры (в 35‑граммовой плитке около 190 калорий), так что этот совет не для тех, кто следит за весом. Однако шоколад вызовет у вас длительное чувство насыщения, а содержащиеся в плитке с высоким процентом какао питательные вещества флавонолы могут пойти на пользу здоровью сердца. Но ученые пока не совсем разобрались в этом, плюс содержание жира и сахара может свести эту пользу на нет. Вздох.

ОТВЕТ: шоколад

Обед

Миллионы из нас едят обед за своим рабочим столом, работая на протяжении всего дня без надлежащего перерыва, либо вообще пропускают эту трапезу. В тяжелые экономические времена страх потерять работу вынуждает нас постоянно выглядеть занятыми, так что иногда рабочая нагрузка не позволяет вовремя остановиться. Но если это войдет в привычку, то может навредить нам как физически, так и умственно.

Что съесть

Как проще всего устроить быстрый и здоровый перерыв на ленч?

Большой обед ИЛИ большой ужин?

Когда мы едим, часть переваренной пищи превращается в сахар крови (глюкозу). Этот процесс регулируется гормоном инсулином. Ученые считают, что большое количество пищи вызывает сонливость, так как после трапезы бодрствующие клетки мозга заглушаются повышенным уровнем сахара крови. Возможно, это была эволюционная реакция: как только наши предки находили пищу и съедали ее, наступало время спать и сохранять энергию. Некоторые виды еды (например, паста), которые наш организм превращает в сахар крови, делают нас более сонливыми, чем другие. Так что, если вы не в отпуске и хотите остаться бодрым на работе, избегайте долгих неторопливых ленчей. Приберегите пасту для вечера, когда вам действительно понадобится хороший ночной отдых.

ОТВЕТ: большой ужин

Сандвич-рулет ИЛИ багет?

Вы улучили минутку, чтобы купить что-нибудь поесть, но вы действительно голодны и нуждаетесь в чем-то посущественнее обычного сандвича. Свежевыпеченный багет с вашим любимым наполнителем – звучит соблазнительно. Сандвич-рулет тоже заманчив. Но раз в нем больше начинки, наверно, он больше полнит?

В действительности сандвич-рулет – отличный вариант трапезы бутербродного типа, поскольку соотношение хлеба к начинке в нем высокое, а именно начинка насыщает нас на больший срок, особенно если выбрать постный белок (к примеру, курицу) с большим количеством хрустящего салата и сырых овощей. ГИ (гликемический индекс) у лепешки ниже, чем у багета. Это значит, что ваш организм будет медленнее тратить полученную от нее энергию, и вновь вы проголодаетесь не так уж скоро. Если только лепешка не пропитана маслом, вы сбережете большое количество калорий и насыщенных жиров. К примеру, на момент написания этого текста в остром сандвич-рулете с креветочным салатом и раками из одной известной сети содержится 298 калорий и 10 г жира, в то время как в багете с тунцом и майонезом того же производителя – 484 калории и 22,9 г жира, практически треть вашей ежедневной нормы. Остерегайтесь таких заправок, как огромное количество жирного майонеза.

ОТВЕТ: сандвич-рулет

А знали ли вы?

… что сандвич может обеспечить вам действительно здоровую и легкую трапезу. Если взять два ломтика цельнозернового хлеба, намазать один из них тонким слоем сливочного масла либо спреда из подсолнечного или оливкового масла и положить сверху немного постного белка (ветчина или тунец), а также максимально возможное количество сырых овощей (салатные листья, помидоры или огурцы), сандвич может содержать все пищевые группы, требующиеся для сбалансированного питания: нерафинированные углеводы, фрукты и овощи, белок и молочные жиры.

Майонез ИЛИ сливочное масло?

Тонко намазанная 7‑граммовая порция легкого майонеза содержит около 23 калорий и 2,3 г растительного жира. Такое же количество масла содержит около 50 калорий и 5 г насыщенных жиров. Даже в обычном майонезе меньше калорий. Сливочное масло делают из молока, поэтому в нем содержится большое количество животных жиров, богатых насыщенными жирами, способных повысить уровень холестерина, что потенциально опасно для сердца и сердечно-сосудистой системы. Попросите, чтобы ваш сандвич для ленча намазали легким майонезом вместо масла, либо сделайте это сами, если берете ланч из дома.

ОТВЕТ: майонез

Суп ИЛИ салат?

Оба варианта кажутся здоровыми. Если они наполнены овощами, фруктами и постным мясом или рыбой, так и есть. Но остерегайтесь салатов с жирными заправками и большим количеством сыра, а также супов, полных сливок, соли и жирного мяса (такого, как чоризо[4]) либо загущенных такими углеводами, как картофель, рис или паста. Конечно, вам вряд ли захочется горячей миски супа жарким летним днем, но зимой суп может согреть и успокоить желудок. Он также способен надолго насыщать. Недавнее телевизионное исследование с помощью ультразвуковых сканеров показало, что солдаты, съевшие суп, состоявший из риса, курицы, овощей и воды, чувствовали себя сытыми дольше, чем солдаты, съевшие те же ингредиенты в виде твердой пищи и запившие их стаканом воды.

Почему? Смешанная пища была объемнее, поэтому не могла так же быстро проскочить через желудок.

ОТВЕТ: суп

А знали ли вы?

… что многие из таких международных ресторанных сетей, как «Сабвей» и «Бургер Кинг», выкладывают на своих сайтах информацию о пищевой ценности своей продукции. Просто наберите название ресторана в Google и найдите раздел сайта о продукции и ее пищевой ценности. Можете добавить ссылку в избранное. «Макдоналдс» указывает эту информацию даже на упаковках продуктов. Но, когда еда уже стоит перед вами, слишком поздно узнавать, что в вашем роял-гамбургере с сыром, среднем картофеле фри и средней коле около 900 калорий и 40 г жира.

Суши ИЛИ сашими?

В потреблении этих базовых японских блюд, теперь доступных во многих закусочных и супермаркетах, есть определенная польза здоровью. В них есть жирные кислоты омега‑3, важные для здоровья сердца и содержащиеся в такой жирной рыбе, как лосось и тунец; плюс витамины А, В, С и Е. В морских водорослях содержится рассеянный элемент йод, необходимый для здоровья наших клеток и нормализации обмена веществ. Простой рис является хорошим источником углеводов. В небольших количествах, в которых рис содержится в суши, он не переполнит ваш желудок. Беременные женщины должны быть осведомленными об уровне ртути, содержащейся в глубоководной рыбе (например, в тунце), и ограничивать себя в жирной рыбе. Моллюсков же им есть вообще нельзя. В Британии, по официальной рекомендации, рыба перед употреблением должна быть заморожена. Рестораны и магазины, продающие суши, по закону обязаны делать это, чтобы убивать любые возможные опасные бактерии. Так что в целом суши и сашими – хороший, здоровый выбор. Только будьте осторожны в ресторанах с конвейерной лентой: в них легко заказать слишком много.

Выбор между суши и сашими (кусочками сырой или засоленной рыбы) не так уж важен, но худеющим стоит склоняться в сторону сашими из-за высокого соотношения риса в них к белку и овощам. Можно заказать пару кусочков суши или немного риса и овощей (например, сырых соевых бобов) в качестве гарнира.

ОТВЕТ: сашими

А знали ли вы?

… что чувство насыщения может достичь мозга лишь через 15–20 минут после того, как вы начали есть. Если вы обычно жуете свой ленч, проверяя почтовый ящик, попробуйте отойти от рабочего места и насладиться пищей. Это поможет вам замедлить темп и съесть меньше.

Что выпить

Выпить большой стакан воды за ленчем – хорошая идея. Наше тело состоит из нее на две трети, и рекомендуемая норма потребления воды – 1–1,5 литра в день. Хотя эту норму можно выполнить и с помощью других напитков, они не обязательно будут такими же здоровыми, как вода. К примеру, потребление жидкости, состоящее лишь из кофе и газировки, скорее всего, плохая идея. Плюс водопроводная вода бесплатна.

Газированная ИЛИ негазированная вода?

Если вы целый день сидели в офисе либо носились по делам, вы можете быть обезвожены. Обезвоживание способно сделать вас сонливыми и раздражительными: мозг действительно нуждается в воде, чтобы оставаться внимательным. Но что делать, если вы покупаете воду на вынос во время ленча либо заказываете ее в ресторане, но слышали, что газированные напитки вредны?

Пузырьки в бутылке газированной воды создаются добавлением углекислого газа. Разве это не тот скверный газ, вызывающий парниковый эффект и усиливающий панику по поводу глобального потепления? Разве газированные напитки не полны кислот, разрушающих зубы и вызывающих гниение костей? Количество содержащегося в газированной воде углекислого газа незначительно и вряд ли нанесет вам вред. А повреждения зубов связывают с сахаром и кислотами, содержащимися в подслащенных прохладительных напитках и фруктовых соках, а не с пузырьками. Так что волноваться почти не о чем, кроме одного. Газу нужно куда-то деться (в вашей пищеварительной системе), и то, как он выходит, может позже привести к смущающей социальной ситуации, особенно если вы подвержены метеоризму.

ОТВЕТ: негазированная

Выбираемся из офиса

Есть несколько хороших поводов ненадолго выбраться из офиса в середине рабочего дня. Один из них – просто прояснить голову.

Заниматься спортом в здании ИЛИ на улице?

Правительство побуждает нас заниматься активной деятельностью минимум 150 минут в неделю. Если ваш забитый график не позволяет этого делать, то даже три 10‑минутных подхода в день восстановят ваше кровообращение и разомнут мышцы. Доклад из медицинского журнала «The Lancet» в 2012 году предупреждал, что приблизительно треть взрослых во всем мире недостаточно активны физически, что чревато сердечными заболеваниями, диабетом, а также раком груди и кишечника. Для того чтобы не утратить мотивированность, попробуйте объединиться с коллегой либо раз в неделю собирайте группу для игры в футбол или фрисби в парке. Множество исследований предполагают, что контакт с природой имеет благотворное влияние, от увеличения скорости выздоровления пациентов в госпитале до ослабления антисоциального поведения и повышения творческих способностей. Если вы не можете провести свой перерыв на ленч среди зелени, купите растение в горшке. Если же вы в основном проводите время дома, выкрасьте стены в успокаивающий оттенок зеленого.

ОТВЕТ: на улице

Встретиться с другом ИЛИ поесть одному?

Если у вас есть семья, суматошная работа, а на вечер вы запланировали важную встречу, то тихий перерыв на ленч может быть единственным временем дня, когда вы предоставлены самому себе. Но так можно легко впасть в рутину – ходить в один и тот же магазин, бутербродную или кафетерий для персонала.

Встречаясь с коллегами, которых вы нечасто видите, вы поддерживаете важную связь с более широким социальным и профессиональным коллективом. К тому же, если в офисе вас что-то расстраивает, может быть, полезно поделиться этим? А когда ситуация становится совсем трудной, профессиональный коллектив бывает просто необходим для поиска новой работы. Если вы работаете на дому, поход с кем-нибудь на ленч поможет вам избавиться от «кабинетной лихорадки» и чувства оторванности.

Интереснейшее исследование самых творческих руководителей, опубликованное в журнале «Harvard Business Review» в 2009 году, обнаружило, что они выделялись прекрасными «навыками исследования»: всегда искали новые связи, идеи и переживания. Они считали, что сотрудничество с людьми разных квалификаций было необходимо для открытия новых горизонтов. Так что, если Билл Гейтс это может…

ОТВЕТ: встретиться с другом

Заплыв ИЛИ пробежка?

Если вы находитесь в хорошей форме и любите выбираться из офиса в перерыв на ленч, как лучше всего потратить полчаса? Учет таких вещей, как снаряжение, душ, цена и доступность, может нарушить хорошие намерения. Если вы хотите остановиться на чем-то простом, стремительная прогулка (8 км/ч) сжигает до 250 калорий за 30 минут, так же как и игра в теннис. Плавание бурно сжигает около 300 калорий и является отличным способом задействовать все тело, но это стоит денег. К тому же необходимо отвести время на подготовку к погружению и сушку волос после тренировки. Если вам действительно нужен эффективный способ сжигать калории и у вас, к счастью, нет проблем с суставами, лучше бега ничего не найти. При скорости 13 км/ч вы сожжете около 400 калорий за 30 минут – примерно столько же их содержится в питательном сандвиче. Так что обед, считай, сожжен.

ОТВЕТ: пробежка

А знали ли вы?

… что с помощью смартфона или компьютера вы можете следить за поставленными целями благодаря разным приложениям, сайтам и Twitter. Многие из них бесплатны или стоят копейки, и их удобно применять на ходу. В одном из моих любимых приложений Sleep Pillow есть много различных звуковых дорожек, помогающих уснуть: звуки китов или тихого дождя. На сайте nhs.uk есть калькулятор, позволяющий определить с помощью смартфона или компьютера, сколько единиц алкоголя вы выпиваете. Множество сайтов (к примеру, weightlossresources.co.uk) полны информации о здоровом питании и пищевой ценности продуктов. Они также предоставляют советы по части физических тренировок. Чтобы избежать шарлатанов, ищите сайты, обслуживаемые докторами, квалифицированными профессионалами или крупными благотворительными организациями в сфере здоровья. На многих из них существуют форумы, к которым можно присоединиться для моральной поддержки. У многих благотворительных организаций есть Twitter-каналы, так что вы сможете следовать новейшим советам и тенденциям.

А знали ли вы?

… что даже 5 минут физических упражнений в день могут помочь вам оставаться подтянутыми. Лучше всего сосредоточиваться на проблемных местах: если это средняя часть тела, попробуйте выполнять подъемы корпуса; если у вас есть возможность продлить тренировку до 10 минут, добавьте выпады и приседания, чтобы привести в порядок и нижнюю часть тела.

Солнцезащитное средство ИЛИ незащищенная кожа?

Если вы используете свой перерыв на ленч для физических упражнений на природе, отлично. Однако в середине дня солнце светит ярче всего, особенно летом, так что подумайте о нанесении солнцезащитного средства. Недавние исследования показали, что иногда мы с ним перебарщиваем: некоторым из нас недостает витамина Д, создаваемого организмом в результате прямого контакта с солнечными лучами и необходимого для общего здоровья и роста (особенно для сильных костей). Значит, лучше обойтись без этих средств?

На самом деле врачи рекомендуют подставлять голые руки и лицо прямому солнечному свету 2–3 раза в неделю по 20–30 минут в летние месяцы (с апреля по сентябрь). 20–30 минут – это не очень долго, но, если вы следуете советам докторов, лучше наносить солнцезащитное средство. Не забудьте проверить фактор защиты от УФА (УФА – это тип ультрафиолетовых солнечных лучей), часто указанный на этикетке оборотной стороны с помощью звездочек. Это очень важно: именно он защищает вас от возможного рака кожи, заболевания, частота которого сегодня увеличивается. Выбирайте максимальное количество звездочек.

Солнцезащитный фактор (СФ) на большинстве средств указан на лицевой стороне контейнера: он показывает, насколько сильна защита от ожога. Выбирать его следует в зависимости от того, насколько у вас светлая кожа и как сильно вы загораете. Официальных рекомендаций насчет того, сколько средства и какого типа использовать нет, но СФ 15 считается достаточным. Если вы сомневаетесь, выбирайте СФ выше.

ОТВЕТ: солнцезащитное средство

Вечера вне дома

Вечер вне дома в хорошей компании, ужин в приятном ресторане, поход в кинотеатр или на отличное представление – все это удовольствия жизни, особенно приятные после напряженного дня на работе, домашних хлопот или заботы о капризных детях. Не нужен психолог, чтобы понять: маленькие радости, которых вы ожидаете, дают вам ценный жизненный стимул, интересный круг общения помогает отгонять печаль, а новые ситуации и переживания важны для поддержания мозговой активности. Но вечера вне дома тоже могут превратиться в рутину. Если вы много пьете после работы или постоянно берете вредную еду на вынос, если вам наскучили одни и те же лица и места, это нанесет ущерб вашему физическому и моральному здоровью. Следуйте основным базовым правилам в отношении еды, и вы извлечете максимум из драгоценных часов свободы после трудовых будней.

Чем заняться

Поскольку многим из нас приходится проводить рабочий день перед экраном компьютера, необходимо извлечь максимум из любого свободного времени вечером. Можно встретиться с друзьями или попробовать что-то совершенно новое: возможности безграничны!

Заниматься одним и тем же ИЛИ чем-то новым?

«Гедонистическое привыкание» – прекрасный псевдонаучный термин, придуманный американскими исследователями счастья Кеном Шелдоном и Соней Любомирски, означающий, что, если вам что-то по-настоящему нравится, через некоторое время это все же наскучит. Они утверждают, что люди, совершающие позитивные изменения (новое хобби или присоединение к клубу), остаются счастливыми дольше, чем те, у кого произошло значительное изменение в обстоятельствах (повышение зарплаты или покупка новой машины). Волнение от последнего скоро проходит, но постоянное приобщение к новым переживаниям, людям и идеям стимулирует наш мозг и дает нам новые источники наслаждения. Так что, если вам нравится посещать театр и смотреть в основном драмы, почему бы не попробовать мюзикл или оперу или даже присоединиться к драмкружку? Просто подумайте: присоединение к книжному клубу – не только отличный способ узнать о новом жанре или авторе, но и возможность приобрести новых друзей. Иной вариант: подготовка к триатлону может побудить вас к сбросу лишнего веса, занятию новым видом спорта и постановке свежих целей.

ОТВЕТ: займитесь чем-нибудь новым

Старые ИЛИ новые друзья?

Если вы любите своих старых приятелей, но хотите встретить новых людей или даже нового партнера, у психолога и автора «The Single Trap» Эндрю Г. Маршалла есть интересная трактовка разных типов групп друзей. «Сплоченные» группы представляют собой тесные кружки старых друзей, состоящих из «наших людей», к которым мы постоянно обращаемся за поддержкой, ободрением и любовью – как женщины из «Секса в большом городе». Однако по своей природе такие группы могут быть довольно закрытыми, они вряд ли познакомят вас с кем-то новым. «Соединяющие» группы от них отличаются. Их вы найдете, к примеру, на вечерних занятиях, в спортивных клубах либо через школу своих детей. Они соединяют существующие группы людей и помогают вам встретить новых знакомых, если вы хотите расширить свой социальный круг.

ОТВЕТ: новые

Что съесть и выпить

Если вы отправились выпить по стаканчику или пошли в кинотеатр и хотите слегка закусить, вам не всегда доступен здоровый выбор. Но не бойтесь, существует множество вариантов блюд и напитков, которые можно употребить, не поступаясь вкусом и пользой для здоровья.

Сандвич ИЛИ йогурт на пустой желудок?

Если вы когда-нибудь присоединялись к коллегам на один стаканчик после работы, а в итоге оставались на несколько часов, вы знаете, каковы ощущения после попойки на голодный желудок, не говоря уже о пробуждении на следующее утро. Специалисты здравоохранения рекомендуют перекусывать чем-нибудь перед принятием алкоголя, так что можно съесть сандвич (но только простой и питательный, как, например, ветчина с помидорами на цельнозерновом хлебе).

Для таких случаев полезно хранить что-нибудь на работе. Например, несколько крекеров или несоленых орешков. Если у вас есть доступ к холодильнику, с помощью молока или йогурта можно наполнить желудок без особых затрат и чрезмерных калорий. Жиры в молочной продукции перевариваются довольно медленно. Они останутся в вашем желудке дольше, чем сандвич. А йогурт с живыми бактериями-пробиотиками даже может помочь с пищеварением.

ОТВЕТ: молоко или йогурт

А знали ли вы?

… что прохладительные напитки на основе сока кажутся здоровыми, однако часто содержат порядочное количество сахара. В 275‑миллилитровой бутылке апельсинового сока «J2O» содержится 132 калории, а в 330‑миллилитровой банке обычной колы – около 140, плюс такое же количество кофеина, что и в получашке растворимого кофе. Если вы умеете себя контролировать по части алкоголя, лучше заказать большую порцию джина с низкокалорийным тоником (около 120 калорий). А если пренебречь джином, получится, пожалуй, второй лучший вариант прохладительного напитка после воды.

Сладкий ИЛИ соленый попкорн?

Еда, предлагаемая в некоторых сетях кинотеатров, – кошмар для сидящих на диете: мороженое, конфеты, газированные напитки, попкорн, наполненный жиром и сахаром, кукурузные чипсы с сырной подливой, и все это в огромных порциях. Попкорн делают из маиса, который расширяется при нагревании. Он полон клетчатки, относительно низкокалориен и довольно сытен. Но, покрытый сливочным и растительным маслом, солью и сахаром, он становится настоящим пищевым бедствием. Если вы все же позволяете себе это лакомство, подготовьтесь к следующей информации. Согласно сайту одного кинотеатра, в большой порции сладкого попкорна содержится 869 калорий, 29 г жира и 0,1 г соли. В соленом варианте калорий не намного меньше (812), приблизительно такое же количество жира и 4 г соли – практически вся рекомендуемая дневная норма. Наименьшее зло – маленькая порция соленого попкорна, в которой около 360 калорий и 13 г жира.

Так что, если вы любите закусывать во время просмотра фильма, почему не избежать соблазнов и не принести лакомство с собой? Например, маленькую плитку шоколада (желательно с содержанием какао-бобов от 70 % и выше) или небольшую упаковку конфет, бутылку газированной воды или пакетик сока? Приучите к этому маленьких детей, и у них не войдет в привычку клянчить вредности при походе в кинотеатр.

ОТВЕТ: маленькая порция соленого попкорна

А знали ли вы?

… что в наборе газированных напитков в одной сети кинотеатров содержится около 1700 калорий и 100 г сахара. Это около 4 столовых ложек без горки и больше, чем РДН (рекомендуемая дневная норма) для детей (85 г) и женщин (90 г) (для мужчин эта норма составляет 120 г).

Орешки ИЛИ хрустящий картофель?

Если вы хотите чем-то закусить в пабе, что лучше выбрать: хрустящий картофель или орешки? Насыщение от арахиса продлится дольше, так как в нем содержится больше белков и жиров, однако в нем почти в два раза больше калорий. В маленькой пачке арахиса около 300 калорий и 25 г жира, в то время как в 35‑граммовой пачке хрустящего картофеля только 184 калории и 11 г жира. Если вас устроят маложирные или запеченные чипсы, вы сэкономите еще больше жиров. Естественно, и орешки, и хрустящий картофель – соленые лакомства (в пачке хрустящего картофеля около 0,4 г соли, а в пачке арахиса – около 0,6 г). Их продают для того, чтобы вам сильнее хотелось пить и вы потратились еще и на напитки.

ОТВЕТ: хрустящий картофель

Маслины ИЛИ оливки?

Среди небольших аппетитных закусок оливки и маслины – относительно здоровый выбор благодаря высокому содержанию ненасыщенных жиров, небольшому количеству витамина Е и другим питательным веществам. Оливки не такие зрелые, как маслины, и в них немного меньше калорий и жиров. В 10 оливках содержится около 30 калорий, а вот в 10 маслинах – уже около 70. Оливки в оливковом масле более калорийны, а оливки в рассоле вызовут у вас жажду, так что попросите к ним стакан воды.

ОТВЕТ: оливки

Вино ИЛИ джин-тоник?

Большинство из нас осведомлено о рекомендованном государством количестве алкоголя, который нам можно выпивать: в Великобритании РНД алкоголя составляет 2–3 единицы для женщин и 3–4 единицы для мужчин в неделю. Однако информация о том, как сильно наши любимые алкогольные напитки полнят, не совсем ясна. Количество калорий в напитке зависит от количества содержащегося в нем алкоголя, а это, в свою очередь, зависит от его крепости (вне зависимости от того, вино это, пиво или крепкая выпивка). Поэтому для того, чтобы держать себя в рамках РДН потребления алкоголя и калорий, придется задействовать немного арифметики. В одной единице алкоголя содержится 56 калорий. В маленьком бокале красного, белого или розового вина (175 мл) – около 2 единиц алкоголя (то есть около 110 калорий). В порции джина (25 мл) с бескалорийной примесью содержится одна единица алкоголя (то есть около 56 калорий). При этом в джине меньше конгенеров – веществ, образующихся при ферментации и придающих некоторым алкогольным напиткам более темный цвет (считается, что они способствуют похмелью).

Алкоголь и калории в пиве, вине и сидре могут варьироваться от 1,7 единиц и 100 калорий в 330‑миллилитровой бутылке высококачественного лагера или пива, до 3 единиц и 170 калорий в пинте обычного сидра. Количество калорий резко повышается в напитках с добавлением сахара или сливок, таких как алкопоп и некоторые ликеры. Так что, если вы в состоянии ограничить себя одной порцией джин-тоника, это наилучший вариант как по калориям, так по количеству алкоголя.

ОТВЕТ: джин-тоник

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Единицей алкоголя считается тот его объем, который наша печень способна переработать за час, чтобы в крови его больше не осталось. Если вы выпили большой бокал вина (250 мл), содержащий 3 единицы алкоголя, вашему организму понадобится около 3 часов, чтобы переработать его. «Каждый должен выпивать минимум 2 алкогольных напитка в неделю», – считает профессор Ян Гилмор, председатель организации «Alcohol Health Alliance».

А знали ли вы?

… что в бутылке вина, содержащей 10 единиц алкоголя, 560 калорий. Это равноценно двум батончикам «Марс» (260 калорий в каждом 62‑граммовом батончике).

Советы насчет свиданий

Как знает любой человек, ищущий любви, часто лучший способ найти «единственного» – это почаще выбираться из дома и ходить на свидания. Сегодня количество не вовлеченных в постоянные отношения людей растет, но стоит следовать нескольким простым правилам, которые обеспечат вам безопасность на свиданиях.

Первое свидание: напитки ИЛИ ужин?

Согласно обзору занимающейся опросами компании «YouGov», почти треть британцев пользовалась услугами интернет-агентств или тематических объявлений, чтобы найти партнера для свидания. В этом нет ничего плохого: множество пар встретились именно так и остались вместе. Советники по отношениям единодушны в одном: идя на свидание с незнакомцем, избегайте ужина. Вы можете почувствовать себя «взаперти» с кем-то неприятным или даже пугающим. Пусть первое свидание будет коротким – вот их совет. Женщинам они также советуют встречаться на знакомой территории: к примеру, в местном пабе, чтобы не чувствовать себя изолированными в незнакомом месте. Стоит также сообщить друзьям, куда вы идете и во сколько примерно вернетесь.

ОТВЕТ: напитки

Прикасаться ИЛИ нет?

Идея о том, что женщины находят уверенных в себе мужчин с высоким статусом более привлекательными, чем мужчин с не столь высоким положением в обществе, вряд ли удивительна. С точки зрения эволюции представители сильной половины человечества, достигшие больше остальных, с большей вероятностью оказывались хорошими партнерами. Так что постарайтесь быть уверенными в себе, ребята. Эксперименты французского психолога Николя Гегена показали, что мужчины, слегка прикасающиеся к руке женщины, с большей вероятностью добивались свидания или танца, чем те, кто этого не делал. Считается, это из-за того, что мы видим «прикасающихся» более доминантными, чем те, к кому они прикоснулись. Другие эксперименты показали, что люди, которым что-то нужно от других, добиваются этого с большей вероятностью, если к ним прикоснутся. Так что, если вам кто-то нравится, легкое прикосновение к его руке может дать положительные результаты. Но, конечно, это может привести и к плачевным последствиям, так что будьте осторожны.

ОТВЕТ: прикасаться

Презерватив: раньше ИЛИ позже?

Если вы часто имеете случайные связи, не ждите прелюдии, чтобы спросить о презервативах. Это особенно важно для женщины, поскольку успокаивает ее и показывает мужчине, что она контролирует ситуацию. Сгоряча можно увлечься и очнуться слишком поздно. Британские исследования предполагают, что те, кто заражен инфекциями, передающимися половым путем (ИППП), с большей вероятностью занимаются незащищенным сексом либо не имеют достаточно уверенности и умения добиться защищенного секса. Так что воспользуйтесь презервативом до любого генитального контакта и до использования сексуальных игрушек. Государственная система здравоохранения Британии предлагает провести черту, которую вы не будете переступать, не поднимая вопрос о презервативе. К примеру, скажите себе: «Моя ширинка не будет расстегнута, если я не обсудила использование презерватива».

ОТВЕТ: раньше

Едим вне дома

Однажды я искала здоровые рецепты в кулинарных книгах, написанных шеф-поварами ведущих ресторанов, чтобы включить их в выпуск газеты. Оказалось, найти их удивительно трудно. Блюда, приготовленные профессиональными поварами, часто вкусны за счет того, что полны соли, сахара и жира для придания вкуса. Но чтобы есть здоровую пищу вне дома (в том числе в предприятиях быстрого питания), необходимо выявлять блюда, начиненные этими ингредиентами, и избегать их. И вместо того, чтобы рассматривать меню и грустно думать: «О боже мой, мне это нельзя», найдите все то, что вам можно, и выбирайте из этого.

Ниже указано несколько «разрешенных» и «запрещенных» блюд плюс советы относительно того, как есть в разных типах ресторанов с пользой для здоровья.

Конечно, если вы не следите за весом и не беспокоитесь о сердечном заболевании, bon appétit!

Говорите «да»…

• закускам на основе салатов (попросите, чтобы заправку подали отдельно либо использовали лишь бальзамический уксус)

• копченому лососю

• арбузу

• прозрачному супу

• мясу и рыбе-гриль

• паре шариков ванильного мороженого или сорбета

• крем-карамели

• свежему фруктовому салату

Говорите «нет»…

• огромным порциям: несмотря на то что вы заплатили за них, доедать необязательно

• хлебной корзинке

• порциям масла

• любым блюдам со сливками

• любым блюдам во фритюре

• любым блюдам в панировке

• овощным блюдам, которые кажутся здоровыми, но часто наполнены сливками или масляными соусами для улучшения вкуса (например, овощная лазанья, киш, тарталетки)

• сыру в соусах; большим порциям сыра в альтернативах десерту

• маленьким шоколадкам, которые подаются к кофе

Китайская ИЛИ индийская кухня?

Индийская кухня богата полезными бобовыми (чечевица, дхал), овощами и постным мясом (например, курица). Но она также может быть пропитана гхи – видом масла с очень высоким содержанием насыщенных жиров. Такие сорта хлеба, как пури, жарят, так что в нем содержатся скрытые калории, а в блюда малай и корму добавляют жирные сливки.

Китайская кухня, по крайней мере тот ее вид, который можно найти во многих ресторанах и заведениях, предлагающих еду на вынос, тоже имеет такие полезные варианты, как постное мясо и овощные блюда. Однако многие из них жарены во фритюре, подаются с крахмальной лапшой и солеными, приторными соусами (к примеру, кисло-сладкая свинина). Предполагалось также, что улучшитель вкуса глутамат натрия, употребляемый в китайской кухне, вызывал спектр неприятных симптомов, включающих тошноту, боль в груди и сонливость (синдром китайских ресторанов), однако многие исследования не смогли доказать это.

Одним словом, все сводится к тому, чтобы заказывать с умом. Но, если вы будете избегать масленых, сливочных индийских блюд, сосредоточиваясь на дхале и овощах с небольшим количеством мяса или рыбы и простым рисом (одно из излюбленных рисовых блюд, пилав, содержит жир), индийская кухня – более здоровый выбор. Старайтесь заполнить половину своей тарелки овощами, вторую половину – постным белком, простым рисом и незначительным количеством жира.

ОТВЕТ: индийская

Чесночный хлеб ИЛИ брускетта?

Вы можете подумать, что брускетта, с ее посыпкой из сырых помидоров, лука и трав, станет более здоровым выбором, однако в одной сети пиццерий в брускетте содержится 534 калории, в то время как в чесночном хлебе – 238. Дополнительные калории в брускетте, скорее всего, объясняются оливковым маслом, в котором жарят хлеб и который добавляют в посыпку. Если вы не следите за весом, то из брускетты получите больше питательных веществ, только не забудьте поделиться ею с кем-нибудь.

ОТВЕТ: чесночный хлеб

Хумус ИЛИ тарамасалата?

Вне всякого сомнения, побеждает хумус – в умеренных количествах. Сочетание нута, тахини (изготовленной из кунжутных семян), оливкового масла и чеснока делает его более полезной закуской, чем тарамасалата. Последнюю готовят из богатой белками тресковой икры (но в небольшом количестве), а приятную кремовую текстуру придают с помощью большого количества масла и хлебных крошек. И хумус, и тарамасалата весьма жирны. В 50‑граммовой порции тарамасалаты содержится около 230 калорий и 23 г жира, а в таком же количестве хумуса – 160 калорий и 14 г жира. Я не вижу особой разницы между обычным и маложирным хумусом, так что дома можно держать второй вариант. Существует и маложирная тарамасалата, если уж вы не можете удержаться.

ОТВЕТ: хумус

Салат в качестве закуски ИЛИ основного блюда?

Небольшое исследование, проведенное в США, показало, что те, кто за ужином сначала съедал сытный, но малокалорийный салат с легкой заправкой, а потом приступал к пасте, в течение ужина потребляли на 12 % меньше калорий, чем те, кто не заказывал закуску. Они сберегали 100 калорий за одну трапезу. За неделю это может составить большую разницу, так что ешьте сначала салат! Чтобы избегать большого количества калорий, выбирайте простые салаты, состоящие в основном из таких овощей, как листья салата, помидоры и огурцы. Всегда заказывайте заправку отдельно, чтобы только вы контролировали, сколько использовать, и старайтесь придерживаться простого растительного масла и лимонного сока или уксуса либо бальзамической заправки.

ОТВЕТ: в качестве закуски

Паста ИЛИ пицца?

В самой пасте нет ничего плохого. Вредны сливочные соусы, жирное мясо, сыр и масло, что ее покрывают. Но паста может быть и очень здоровой, особенно если порция не слишком велика, повар не переборщил с оливковым маслом, зато добавил много томатного соуса, овощей и постных белков. Паста маринара (с морепродуктами) либо наполетана (просто с томатным соусом) – хороший пример. Сравните: в запеченной пасте с лососем 832 калории, 25,4 г насыщенных жиров и 3,27 г соли, а в витой пасте с чили и креветками 525 калорий, 2,3 г насыщенных жиров и 3,83 г соли.

Того же нельзя сказать о пицце: на дне она состоит в основном из крахмала, а сверху – из жирного сыра. А если добавить дополнительные ингредиенты, например мясо, калории только увеличиваются. Посмотрите, что предлагает «Pizza Hut»: в 11‑дюймовой итальянской пицце, к примеру, от 1020 калорий, 15,6 г насыщенных жиров и 3,9 г соли (в простой «Маргарите») до 1140 калорий, 16,2 г насыщенных жиров и 5,4 г соли (в «Мясном пире»). Это практически вся рекомендуемая дневная норма насыщенных жиров и соли для взрослого.

Полезную пасту найти легче, чем полезную пиццу. Что интересно, на сайте «Pizza Hut» указана пищевая ценность только для ломтика, а не для всей пиццы, так что мне пришлось посчитать. Забавно.

ОТВЕТ: паста

«KFC» ИЛИ «Макдоналдс»?

Оба предприятия постарались привнести в свое меню более здоровые продукты, такие как салаты, соки, альтернативные виды жиров для жарки и, в случае с «KFC», курицу-гриль вместо курицы, жаренной во фритюре. А «Макдоналдс» теперь указывает в меню пищевую ценность всех блюд. Так что, переступая порог любого из этих заведений, мы скорее держим в уме не размер талии, а страстную тягу к нездоровой еде, время от времени одолевающую многих из нас. Так «Биг-Мак» или куриные наггетсы? Согласно сайту «KFC», в обеде по оригинальному рецепту, состоящему из трех кусков курицы, картофеля фри и пепси, 1100 калорий. «Макдоналдс» не указывает количество калорий в обедах, но сумма калорий в «Биг-Маке», среднем картофеле фри и средней коле составляет 990. Выбор между этими двумя обедами особого значения не имеет, но в «Макдоналдсе» можно сэкономить 160 калорий, взяв маленький картофель и маленькую колу вместо средней. Или купите «Хэппи Мил» – взрослым тоже разрешается его есть. С бургером, маленькой порцией картофеля фри и апельсиновым соком вы проглотите 600 калорий. Учитывайте, что это основная трапеза, а не перекус.

ОТВЕТ: «Макдоналдс»

Шаурма ИЛИ шашлык?

Возможно, вы едите шашлык поздно ночью, после того как вечером пили на голодный желудок. Обзор 500 заведений по продаже шаурмы, проведенный инспекторами местных органов власти в Британии, выяснил, что, помимо салатов и соусов, обычная шаурма содержит 98 % рекомендуемой ежедневной нормы потребления соли (около 6 г), около 1000 калорий, 148 % рекомендуемой ежедневной нормы потребления насыщенных жиров (20 г для женщин и 30 г для мужчин). «Но было поздно, – скажете вы. – Я проголодался, а больше ничего не работало». В следующий раз закажите куриный шашлык, в нем всего 300 калорий и 7 г жиров. Попросите, чтобы вашу питу наполнили салатом, добавьте хорошую щепотку чили, способствующего пищеварению, и у вас получится весьма здоровая трапеза.

ОТВЕТ: шашлык

Красное ИЛИ белое вино?

В последнее время внимание общества активно привлекалось к тому открытию, что красное вино положительно сказывается на жизнедеятельности человека. Равноценных свидетельств в пользу белого вина не существует. Один из так называемых магических ингредиентов, содержащихся в красном вине, – это ресвератрол (вещество, способное помочь в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и раком). В некоторых сортах винограда, используемых для изготовления красного вина, он содержится в более высоких концентрациях, чем в белом вине (это все же небольшие количества). Однако, как подчеркивает на своем высокоценимом сайте Quackwatch доктор Стивен Бэррет, многие исследования ресвератрола были проведены на животных, а не на людях. Поэтому, несмотря на хорошие новости относительно красного вина, не позволяйте возможной пользе превратиться в риск и не начинайте налегать на «Каберне Совиньон». Существует риск, связанный с принятием алкоголя, такой как зависимость, заболевания печени и, что иронично, заболевания сердечно-сосудистой системы и рак.

ОТВЕТ: красное

А знали ли вы?

… что, согласно DEFRA, в 2009 году Британия потратила 174 миллиарда фунтов на еду, питье и общественное питание, 30 % из которых приходилось на еду и питье вне дома. В тяжелые экономические времена траты на фастфуд обычно растут, что для предприятий общественного питания означает значительные прибыли: они стремятся наполнить нас дешевой выпивкой и жирной, приторной пищей.

Вечера дома

Вы можете весь день предвкушать, как проведете тихий вечер в кругу семьи за домашним ужином, покончите с парой домашних дел и отведете немного времени на себя, но реальность может оказаться совсем иной. Поход за покупками и приготовление еды могут привести к перебранке; спор о домашних обязанностях либо о времени, потраченном у телевизора, способен превратить повседневную жизнь в домашнюю драму.

Понять, как сделать выбор среди непонятных товаров и приготовить быстрый, простой и питательный ужин, как избежать споров и эффективно распределить домашние обязанности, – все это возможно. То же самое относится и к хорошему ночному сну – страдающие бессонницей обрадуются. Вот как это сделать.

Поход за едой

Поскольку цены на продукты растут, становится особенно важно знать, как экономить при покупке еды. Вот несколько советов относительно того, как совершить большинство покупок, придерживаясь здоровых вариантов.

Органические ИЛИ неорганические продукты?

Это волнующий вопрос: ратующие за органические продукты предъявляют страшные факты об остатках пестицидов, попадающих в нашу еду. Однако, согласно недавним свидетельствам, разница в пищевом составе между органическими и неорганическими продуктами незначительна, а особой пользы для здоровья в первых не отмечено. Если проблемы безопасности пищи вас беспокоят, вам, может быть, важно узнать, что большинство пищевых отравлений связывают с гигиеной в процессе производства и обработки продуктов, а не с загрязнением пищи. Лагерь «органиков» более убедителен в вопросах заботы об окружающей среде и благополучии животных, ведь методы высокотоварного сельского хозяйства подвергают землю и запасы воды воздействию химических пестицидов и удобрений, а животных – воздействию препаратов и гормонов роста. В этой связи многие покупатели также любят поддерживать фермеров, тратящих много времени и денег на органическое производство.

Однако многих людей от органической продукции отвращает повышенная цена. Хотя, согласно отчету организации «Organic Trade Board», множество базовых органических продуктов, таких, как молочная продукция, чай и кофе, хлеб и кукурузные хлопья, могут быть дешевле, чем произведенные обычным образом. К примеру, покупка собственных торговых марок еды в крупном супермаркете может обойтись дешевле, чем приобретение обычных марок в маленьком магазине.

Если вы хотите потреблять больше органических продуктов, но не можете позволить себе перевести их в постоянный рацион, подумайте о покупке таких базовых органических продуктов, как морковь и молоко: они стоят лишь немного дороже своих неорганических собратьев. Или, скажем, почему бы не тратить эту доступную дополнительную сумму раз в неделю на кусок высококачественного мяса, которого хватит на пару дней? Но если вы все же волнуетесь о цене, придерживайтесь неорганических продуктов.

ОТВЕТ: неорганические

Маложирный ИЛИ легкий?

Это хороший пример того, как этикетка продукта может обхитрить вас. Для того чтобы продукт можно было назвать «легким», он должен быть по меньшей мере на 30 % ниже стандартного продукта хотя бы по одному пищевому показателю, такому как жир или сахар. На этикетке должно быть объяснено, что именно было сокращено и насколько: например, «легкий: на 30 % меньше жира». Если это высококалорийный продукт, такой как сыр, много калорий может быть даже в легкой версии. При этом легкий вариант одной марки может содержать такое же количество жира или калорий, что и стандартная версия другой марки.

«Маложирный» – менее запутанное понятие. Утверждать, что продукт маложирен, можно, только если в нем содержится не более 3 г жира на 100 г либо 1,5 г жира на 100 мл жидкости. Если вы не хотите изучать этикетки «легких» продуктов, выбирайте маложирные. Однако помните, что изготовители часто заменяют жир на сахар для улучшения вкуса. Кроме того, жир в рационе необходим, так что, если у вас здоровое сердце и нормальный вес, можете покупать продукты с обычным содержанием жира.

ОТВЕТ: маложирный

«Употребить до» ИЛИ «в лучшем виде до»?

Ярлык «в лучшем виде до» призван сообщить покупателю, до какой даты продукт теряет качество, но все еще пригоден для употребления. Ярлык «употребить до» сообщает дату, после которой есть продукт небезопасно (обычно он наклеен на свежие продукты). Несмотря на то что это официальное утверждение, согласно Агентству по пищевым стандартам Великобритании, только 25 % людей учитывают его. Большинство из нас обычно используют зрение и обоняние, чтобы определить, не испортился ли продукт. Если на нем есть плесень либо он дурно пахнет, то, скорее всего, отправится в мусорное ведро. Это, естественно, не совет, а просто личное наблюдение.

ОТВЕТ: «употребить до»

А знали ли вы?

… что, хотя микроволновые печи используют для приготовления пищи тип радиации, он недостаточно мощен, чтобы нанести химические повреждения нашему организму. Он нагревает еду, но не меняет ее структуру. Если вы беспокоитесь, что использовать микроволновую печь опасно, расслабьтесь! Микроволновые печи к тому же потребляют меньше энергии, чем традиционные электроплиты, а также экономят время за счет быстрой работы. Они отлично подходят и для того, чтобы разогреть остатки или разморозить приготовленные заранее и замороженные порции – это тоже экономит время. В микроволновой печи можно сделать здоровую пищу, если использовать небольшое количество воды или жира для приготовления рыбы или овощей. Только будьте осторожны и не обожгитесь, вынимая горячую еду, и убедитесь в том, что она приготовлена равномерно. Это особенно важно для кормления детей.

Замороженное ИЛИ охлажденное?

Существует мнение, что охлажденная пища полезнее замороженной. Но чаще это связано с тем, как она упакована и подана, чем с объективными фактами ее пользы или вреда. Наваленные в морозилке картонки с замороженной едой редко выглядят такими же аппетитными, как их охлажденные собратья. Однако охлажденные готовые обеды могут содержать больше добавок и стабилизаторов, чем обеды, хранимые замороженными. Рыбу и горошек, к примеру, замораживают так быстро, что к моменту приготовления они могут содержать больше питательных веществ и быть более свежими, чем их охлажденные аналоги. Замороженная пища также чаще обходится дешевле: возьмите из морозилки пакеты вкуснейших летних ягод и сравните их с импортной внесезонной клубникой. Замороженная еда хранится дольше, и вам с меньшей вероятностью придется выбросить ее, потому что она испортилась. Согласно агитационной группе «Love Food Hate Waste», Британия ежегодно выбрасывает из своих домов 8,3 миллиона тонн пищи, что обходится среднестатистической семье с детьми в 680 фунтов в год, либо 56 фунтов в месяц, а также имеет серьезное влияние на окружающую среду.

Не воротите нос и от консервированных фруктов и овощей: сладкая кукуруза, бобы, персики и груши – отличные базовые продукты для хранения. Только ищите фрукты в соке, а не в сиропе.

ОТВЕТ: замороженное

Время ужина

Вечерняя трапеза – отличная возможность провести время с друзьями и семьей, а хорошо приготовленный, полезный ужин позволит сэкономить на походе в ресторан и проконтроливать свое потребление калорий.

Есть рано ИЛИ поздно?

Возможно, вы слышали, что вы с меньшей вероятностью сожжете калории, если потребите их поздно вечером, так что лучше есть пораньше. Несколько испытаний показали, что это неправда. Имеет значение то, сколько вы едите в целом, а не когда. Люди, которые едят поздно, могут быть полнее потому, что едят больше на протяжении дня. Хотя не стоит забывать и то, что, по утверждению экспертов по сну, плотный ужин и большое количество алкоголя поздно ночью могут вызвать проблемы с пищеварением и расстройства сна.

ОТВЕТ: рано

Есть вместе ИЛИ по отдельности?

В последнее время раздувалась паника по поводу гибели семейных ужинов. Все так заняты работой или своими делами после школы, что посидеть вместе уже не хватает времени. По-видимому, это нарушает общественную структуру и вредит нашему здоровью. Некоторые социологи нашли даже свидетельства того, что подростки, которые реже едят вместе с семьей, больше подвержены дурным поступкам: принятию наркотиков, курению и распитию алкоголя. Также существуют свидетельства в пользу того, что дети, которые регулярно обедают или ужинают со своими семьями, имеют более здоровый рацион. Любопытно, кстати, что в Британии существует связь между бóльшим количеством семейных трапез и лучшими результатами на экзаменах. Однако не всегда ясно, поддерживает ли семейные трапезы что-либо еще, например доходы или социальное положение.

Эту идею легко романтизировать: все сидят за столом за прекрасным домашним ужином и участвуют в интересной и увлекательной беседе. Но если повар перенапряжен либо все начинают ссориться, семейный ужин может быть ужасен. Семейная трапеза должна быть сбалансирована по отношению к преимуществам таких конкурирующих с ней занятий, как спорт и музыка.

Но, учитывая соперничающие интересы, не позволяющие многим семьям есть вместе, стоит постараться делать это хотя бы несколько раз в неделю. Нет смысла раздражаться по поводу готовки: взятый на вынос или готовый ужин тоже сойдет. Семейный ужин для получения хороших навыков общения и извлечения максимума из возможности быть вместе важен так же, как и для питания.

ОТВЕТ: есть вместе

А знали ли вы?

… что один из лучших принципов сбалансированного рациона – это «тарелка здорового питания». Она представляет собой диаграмму с изображением тарелки, около трети которой занимают свежие фрукты и/или овощи, и еще треть занята углеводами (хлеб, картофель, паста или рис, желательно цельнозерновой). Оставшаяся треть поровну разделена белками из мяса, рыбы или бобовых, белками из молочных продуктов (сыр и йогурт) и незначительным сегментом, отведенным для еды и напитков, богатых жирами и сахаром. Введите в Google «тарелка здорового питания», и вы увидите прекрасный фотографический вариант, который можно распечатать и прикрепить к холодильнику.

«Тарелка здорового питания» объясняет, как сбалансировать пищевые группы

Сырое ИЛИ приготовленное?

Жевать сырые фрукты и овощи и грызть орехи может казаться «естественным» и, как следствие, полезным, но как насчет тех модных практик сыроедения, в которых не разрешается никакая приготовленная еда? Одно немецкое исследование заключило, что в экстремальных случаях сыроедение может быть вредно, особенно для здоровья сердца, поскольку в таком рационе отсутствует ряд необходимых питательных веществ. Сырые фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая может раздражать желудок и вызывать смущающие газы. Конечно, салаты и фрукты нам полезны, и никто не станет спорить с тем фактом, что переваренные овощи как непитательны, так и невкусны, либо утверждать, что рацион вегетарианца нездоров, но нацеливаться нужно на баланс между сырым и слегка пропаренным, вареным и тушеным. Кроме того, некоторые сырые продукты, такие как яйца, моллюски или мясо, при неосторожной обработке могут быть опасны, а беременным женщинам вообще не рекомендуются.

Однако, если вы следите за весом, смело готовьте томленые фрукты, например, просто не стоит добавлять в них сахар. Вместо этого попробуйте добавить немного апельсинового сока или поэкспериментировать с такими приправами, как корица, для улучшения вкуса.

ОТВЕТ: приготовленное

Брокколи ИЛИ шпинат?

Оба овоща возглавляют список «суперпродуктов», но если домашнему повару нужно выбрать между ними, какой лучше приготовить? Шпинат богат железом, кальцием и фолиевой кислотой – последняя необходима беременным женщинам для развития плода, плюс большим количеством других витаминов и питательных веществ. Но для того, чтобы получить пользу, его нужно съесть много: 80 г шпината засчитывается за одну из пяти дневных трапез. Это примерно суповая миска сырых листьев либо две столовые ложки с горкой готового шпината.

Брокколи не уменьшается в размерах при готовке и так же питательна, как шпинат. Два крупных соцветия засчитываются за порцию.

Ни один из этих овощей, наверное, не стоит варить, поскольку водорастворимые витамины будут частично утеряны. Вместо этого запарьте их или быстро обжарьте. Детям, ненавидящим брокколи, можно подать ее в виде рожков мороженого. Возьмите приготовленное соцветие брокколи, воткните в него морковную палочку, чтобы она выглядела как шоколадка в мороженом, и разрешите детям есть это руками.

ОТВЕТ: брокколи

А знали ли вы?

… что термин «суперпродукт» был придуман окулистом Стивеном Праттом в 2003 году в его книге «SuperFoodRx». Это термин немножко хитрый: если вы будете есть только эти продукты, ваше питание не будет вполне сбалансированным. Они названы так из-за содержания дополнительных витаминов и минералов сверх базовых групп продуктов питания, таких как белки, жиры и углеводы. К «суперпродуктам» относятся:

бобы, тыква, помидоры,

черника, дикий лосось, индейка,

брокколи, соевые бобы, грецкие орехи,

овес, шпинат, йогурт,

апельсины, чай.

Помидоры ИЛИ статины?

В настоящее время сердечно-сосудистые заболевания – одна из основных причин смерти во всем мире, а статины помогают понизить высокий уровень холестерина в крови (фактор риска сердечных заболеваний). Так, симвастатин – лекарство, которое выписывают в Британии чаще всего. Ежегодно его принимают 6 миллионов людей, а его разновидность с пониженной дозировкой доступна без рецепта. В то время как доктора соглашаются, что статины[5] способны помочь людям, у которых уже были проблемы с сердцем (например, сердечный приступ), снижая вероятность повторного приступа, пока точно неизвестно, нужны ли статины тем, у кого этих проблем не было. У небольшого числа людей они могут вызвать серьезные побочные эффекты.

Когда газеты докладывают, что ликопин, содержащийся в помидорах (и других красных овощах), так же эффективен, как и статины, это звучит обнадеживающе. Но в то время как большое количество ликопина способно понизить холестерин и кровяное давление, должных исследований по сопоставлению их со статинами проведено не было. Я не имею в виду, что нет смысла есть помидоры, сырые, готовые и даже в кетчупе. В любом случае здоровое питание в целом способно понизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

ОТВЕТ: статины

Подсолнечное ИЛИ оливковое масло?

Наш организм нуждается в жирах для получения энергии и поддержки таких важных функций, как рост клеток тела, однако некоторые виды жиров полезнее других. И подсолнечное, и оливковое масла считаются здоровыми жирами, так как содержат моно– и полиненасыщенные жиры и меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло (тот тип пищи, который связывают с повышением уровня холестерина и увеличением риска сердечного заболевания). По калориям выбор между ними не важен, однако разница в питательности есть: оливковое масло богаче мононенасыщенными жирами, помогающими понизить уровень холестерина в крови, а подсолнечное – богаче полиненасыщенными жирами, содержащими жизненно важные омега‑3 и омега‑6 жирные кислоты. Подсолнечное масло также богато витамином Е, помогающим предотвратить повреждение клеток и образование тромбов и укрепляющим иммунную систему.

Конечно, можно использовать оба вида масел. Подсолнечное лучше подходит для жарки, так как имеет меньшую температуру горения, но оливковое масло универсальнее – оно хорошо и для жарки пищи, погруженной в него наполовину, и для салатной заправки. Так что, если вы собираетесь купить только один вид масла, оливковое, пожалуй, лучше.

ОТВЕТ: оливковое масло

А знали ли вы?

… что в сыре пармезан много соли и жира. Именно поэтому он так вкусен. Однако он также богат кальцием, содержит его примерно в два раза больше, чем такое же количество чеддера. При этом в нем лишь ненамного больше жира и калорий. Так что посыпайте им салаты и пасту, вместо того чтобы использовать большую порцию более мягкого сыра.

Готовить с вином ИЛИ бульоном?

Добавление в сковороду одной-двух порций спиртного может показаться греховной слабостью, однако некоторое количество алкоголя и калорий испаряется в ходе готовки. То, сколько их останется, зависит от температуры и длительности термической обработки, а также от того, насколько хорошо вино смешано с пищей. В медленно приготовленном жарком (например, в говядине по-бургундски) останется меньше алкоголя, чем в «креп-сюзетт», который только на мгновение поджигают в сковороде. Если вы из тех, кто вдобавок любит выпить стаканчик вина во время ужина, то рискуете употребить больше алкоголя, чем рассчитывали. Конечно, алкоголь придает еде глубокий аромат, но той же цели служит бульон, травы, специи и толика вустерширского или соевого соуса либо бальзамического уксуса, и они гораздо дешевле.

ОТВЕТ: с бульоном

Взвешивать ИЛИ угадывать порции?

Моя бывшая коллега сбросила 2,25 кг за месяц без диет, дополнительных упражнений и голодовок. Ее секретным оружием была пара весов, на которых она взвешивала еду. Возможно, это звучит, как навязчивая идея голливудской дивы, однако одна из причин, из-за которой, по мнению экспертов, мы становимся полнее, кроется в том, что за последние 20 лет размер порций сильно увеличился. Диетолог Аманда Урселл, к примеру, отмечает, что раньше обычный скон весил около 50 г и содержал 151 калорию, однако сейчас в кофейнях продаются сконы весом в 190 г, содержащие целых 600 калорий. Биологи-эволюционисты верят, что мы не запрограммированы на отказ от избыточной еды; как и наши предки, охотившиеся и разыскивавшие пропитание, мы съедим то, что перед нами. Разница лишь в том, что в настоящее время еду труднее избежать, чем найти ее.

В то время как многие изготовители стали указывать рекомендуемый размер порции на упаковках (обычно он выражен в граммах), многие ли из нас знают, сколько граммов сухих макарон в 80‑граммовой порции готового блюда? Это лишь пара крупных горстей. Моя коллега (не полная, просто любопытствующая) была поражена тем, насколько она преувеличивала рекомендуемые размеры порций. Возможно, стоит поэкспериментировать с этим в течение нескольких недель. Через некоторые время вы будете автоматически определять «правильный» размер порции.

ОТВЕТ: взвешивать порции

Кусок чизкейка ИЛИ печенье с сыром?

Ужин подходит к концу, и вы не можете определиться между пудингом и сыром: что выигрывает по калориям? В 100‑граммовой порции смородинового чизкейка из известного супермаркета 240 калорий, которые в основном состоят из сладких углеводов и жира и содержат лишь небольшое количество питательных веществ, свойственных сырам (белки, кальций).

Если вас соблазняет сыр с печеньем, в 30‑граммовой порции чеддера размером со спичечный коробок, в зависимости от его вида, содержится 80—100 калорий. Лучше выбирать менее жирные сыры, такие как козий, фета и бри. В паре цельнозерновых крекеров, например в овсяных лепешках, содержится около 100 калорий. Так что в сыре с печеньем меньше калорий, чем в куске чизкейка. К тому же в такой пище больше питательных веществ. И давайте не забудем о содержащейся в крекерах клетчатке. Добавьте пару стеблей сельдерея или горсть винограда, и вы получите одну из пяти дневных порций фруктов и овощей.

ОТВЕТ: печенье с сыром

А знали ли вы?

… что если вы выпьете за ужином полбутылки вина, то потребите около 250 калорий. Делайте это каждый день, и накопится 1750 калорий в неделю – практически дополнительная дневная норма калорий для женщин (2000).

Мандарин уншиу ИЛИ банан?

Какой из фруктов самый полезный? Сказать невозможно: во всех содержатся витамины, клетчатка и другие питательные вещества в разных количествах, так что «радужная диета», предлагающая есть как можно более широкий ассортимент продуктов разных цветов, рекламирует сама себя. Но во фруктах есть и сахар, так что они не бескалорийны. Проглотите три банана за день, и вы потребите больше калорий, чем содержится в сандвиче с помидором и ветчиной, но получите меньше питательных веществ, так как в здоровом сандвиче содержится более сбалансированное сочетание белков, витаминов и углеводов. Согласно информации на сайте weightlossresources.com, список, приведенный ниже, указывает количество калорий в 100 г каждого фрукта (100 г – это приблизительный вес одного банана или среднего яблока).

мандарины уншиу 25,6

клубника 27,6

арбузы 29,5

персики 34,7

яблоки 47,5

киви 49

виноград 61,5

апельсины 62,1

бананы 95

ОТВЕТ: мандарин уншиу

Домашняя жизнь

В любом деле – от поддержания чистоты в доме до сведения напряженности между домочадцами до минимума – быть за старшего всегда непросто. Однако существуют отличные способы, как использовать свое время эффективно, ведя в то же время экономную и счастливую жизнь.

Вести хозяйство самостоятельно ИЛИ нанять кого-то?

Существует много поводов вести хозяйство самостоятельно. Во‑первых, это поддерживает вашу активность. 30‑минутная смена постельного белья сжигает около 80 калорий, мытье полов – около 120, уборка пылесосом – около 110. Так что за несколько часов домашние хлопоты могут избавить вас от 400 калорий или около того. Этот тип физической работы также может быть весьма расслабляющим, особенно если контрастирует с вашим обычным рабочим днем.

С другой стороны, если вы напряжены и измождены, нет ничего лучше, чем вернуться в чистый и опрятный дом – если вы можете себе это позволить. А для проявления активности есть более приятные способы, особенно если вы занимаетесь спортом на улице, получая все хорошо изученные преимущества единения с природой (см. «Обед»). Занятия спортом также более социальны, чем уборка, тем более существует множество подтверждений тому, что заниматься регулярно легче, если рядом есть кто-то мотивирующий. Друзья и зелень на деревьях бесплатны. Так что, если у вас достаточно средств, почему не платить горничной и не заниматься спортом более приятным образом?

ОТВЕТ: нанять кого-то

Стирать при 30 ИЛИ 60 градусах?

Недавние «экологические» кампании убедили людей стирать вещи при 30 градусах вместо 40, чтобы экономить и энергию, и деньги. Но как насчет вопросов здоровья и гигиены – и для вас, и для вашей стиральной машинки? Если вы страдаете от аллергии или астмы либо инфицированы острицами, рекомендуется стирать постельное белье, полотенца, платки и нижнее белье при температуре 60 градусов, чтобы уничтожить бактерии, пылевых клещей и их яйца. Пылевые клещи обожают влажные теплые условия, но солнечный свет их убивает, поэтому после стирки вывесьте свои вещи сушиться на улице. Исследование больничных подушек, проведенное Государственной системой здравоохранения Британии, обнаружило, что треть их веса состояла из пылевых клещей и их экскрементов, бактерий, отмершей кожи и слюны пациентов. Хотя исследование не установило, что обмен подушками способствовал распространению инфекций, оно обнаружило, что синтетические подушки, вопреки распространенному мнению, не являются более здоровыми, чем пуховые. Возможно, потому, что ткань, используемая в последних, соткана плотнее, чтобы предотвратить вылезание перьев, и предоставляет более эффективный барьер. Мойте и заменяйте подушки (не только наволочки) часто. Хотя вы, наверно, не захотите идти так далеко, как отель «Ritz-Carlton» в Нью-Йорке, который, согласно газете «The Times», используя большие подушки на гусином пуху, заменяет их раз в месяц.

Эпизодическая стирка при 70 градусах помогает поддерживать и стиральную машину чистой и свободной от осадка. Постоянная стирка при низкой температуре способствует росту плесени и бактерий в резиновой прокладке двери. Время от времени ее нужно протирать слабым чистящим средством либо раствором белого уксуса. Дверь надо всегда оставлять открытой, чтобы уменьшить скапливание плесени. Низкая температура подходит для повседневных стирок, но для защиты своего здоровья и внутренностей машины необходимо время от времени стирать в горячей воде.

ОТВЕТ: 60 градусов (время от времени)

Посмотреть телевизор ИЛИ поиграть в компьютерную игру?

В январе 2010 года сообщения СМИ вызвали большое волнение, когда сообщили: недавнее исследование в журнале «Circulation» выявило, что просмотр телевизора увеличивает вероятность ранней смерти. Однако небольшое поднятие уровня смертности от сердечных заболеваний и других причин связывают с сидячим образом жизни в целом, а не с просмотром телевизора конкретно. А значит, это могут быть и компьютерные игры, за исключением активных, в которых играют на приставках. Но многие эксперты, включая автора и игрового дизайнера Джейн МакГонигал, утверждают, что игры оказывают на нас положительное влияние. Она предполагает, что они повышают оптимизм, заставляя трудное казаться достижимым, пробуждают любопытство, поощряют нашу активную вовлеченность и пробуждают трепет и изумление. Многие игры социальны, и в них вы можете объединиться с друзьями и незнакомцами для общего дела. Просмотр телевизора этого не даст. Страдая после сотрясения, вызванного легким повреждением мозга, МакГонигал, доктор наук, даже создала компьютерную игру, чтобы помочь себе поправиться. Она называется «Superbetter» и используется сотнями людей, помогая им пережить свое заболевание и оправиться после него (дополнительная информация о подростках и компьютерах в разделе «Дети»).

ОТВЕТ: поиграть в компьютерную игру

А знали ли вы?

… что, если вы пытаетесь отказаться от какой-то дурной привычки (к примеру, слишком много выпиваете вечерами или никак не находите время убраться), четкая цель сработает с большей вероятностью, чем «я действительно не буду налегать на вино». Согласно мнению профессора Ричарда Уайзмена из Университета Хартфордшира, проведшего обширные исследования успешного отказа от привычек, существует четыре вещи, которые необходимо знать о постановке и достижении цели:

•  поставьте общую цель: например, пить меньше;

•  разбейте ее на маленькие шаги: определите, какие дни недели будут «безалкогольными», и подготовьте свои любимые прохладительные напитки;

•  составьте список преимуществ достижения вашей цели: например, снижение веса, сокращение количества ссор с партнером, экономия денег и т. д.;

•  уведомите общественность: расскажите другу или члену семьи, используйте систему слежения за целью онлайн или повесьте на стену таблицу на работе.

Ссориться ИЛИ прикусить язык?

Если у вас был долгий день и вы просто хотите расслабиться, то вещи, которые раздражают вас дома, могут произвести обратный эффект: партнер, который допил оставшееся молоко или не вынес мусор; дети, кинувшие одежду или рюкзаки на пол. Популярная мудрость, советующая выпустить пар, гласит: «не держите все в себе», однако в книге «50 великих мифов популярной психологии» авторы утверждают, что, разозлившись, мы становимся только злее, рискуя вызвать нарастающую ссору. По их убеждению, злость полезна только тогда, когда сопровождается направленным по адресу источника злости конструктивным решением проблемы. Негодование, они считают, лучше выражать спокойно и уверенно: «Я понимаю, что ты делаешь это ненарочно, но когда ты что-то доедаешь и забываешь купить, меня это раздражает. Как насчет того, чтобы мы держали на кухне список покупок и добавляли в него то, что кончилось?»

ОТВЕТ: прикусить язык

А знали ли вы?

… что когда партнер или член семьи становится постоянным источником раздражения, можно сдержать себя, написав о своей привязанности. Эта техника, изучаемая американскими исследователями, показала, что участники, которые тратили 20 минут на то, чтобы написать, почему любимый человек так для них важен, делали себя счастливее и понижали уровень стресса.

И напоследок

В конце дня

По мере приближения ночи наступает время отключиться и дать телу заслуженный отдых.

Мыло с водой ИЛИ очищающее средство при умывании?

Есть что-то приятное в идее умывания лишь с водой и мылом. В то время как мыло выполняет свою функцию по очищению пор и предотвращению прыщей и инфекций, оно также может оказать подсушивающий эффект: мыло удаляет естественные масла с поверхности кожи, неприятно стягивая кожу лица. Согласно Британской ассоциации дерматологов, умывание с мылом и водой может вызвать дерматит (болезненное, зудящее состояние у людей с сухой кожей). В то время как даже обычное дешевое очищающее средство, нанесенное на ватку, удалит макияж и грязь и поможет коже остаться увлажненной. Но если вы все же предпочитаете мыло с водой, после этого нанесите увлажняющее средство, чтобы подпитать внешний слой кожи.

ОТВЕТ: очищающее средство

Мыться перед сном ИЛИ утром?

При наличии времени утренняя ванна может настроить вас на новый день, но если вы нацелены на хороший ночной сон, ванна поможет расслабиться и подготовить температуру вашего тела ко сну. Ученые верят, что мы лучше всего засыпаем при температуре от 20 до 24 градусов по Цельсию, но в течение ночи лучше всего охладить комнату до 17 градусов (поэтому вы постоянно просыпаетесь, если вам жарко). Принятие горячей ванны может казаться парадоксальным, но на самом деле это способствует процессу охлаждения, так как наша внутренняя температура сильно снижается после того, как мы выйдем из ванны. Приятная горячая ванна за час или около того до сна, пожалуй, лучший вариант.

ОТВЕТ: перед сном

А знали ли вы?

… что, если вы чувствуете себя одиноким, горячая ванна может вас подбодрить. Исследования Йельского университета предполагают, что те, кто чувствует себя одиноким, чаще принимают ванну и душ и при более высокой температуре. Причины этого не ясны, но это может быть связано с тем, что физическое тепло утешает: оно ассоциируется с близостью другого человека и помогает уменьшить ощущение социальной изоляции.

Дневник питания ИЛИ список хороших вещей?

Диетологи часто рекомендуют худеющим вести дневник питания, ежедневно записывая все, что они съели. Это помогает перестать убеждать себя, что они съели меньше, чем на самом деле. Но даже это не всегда помогает: дневники еды часто неточны, и сотни калорий оказываются «мистически» неучтенными. Однако, если вы на диете и вам трудно сохранить мотивацию, существует множество подтверждений тому, что, записывая позитивные мысли, события или ощущения, мы становимся счастливее. Это могут быть вещи, за которые мы признательны, или воображаемые описания счастливого будущего. В случаях, когда вы не можете написать «Ура, сбросила полкило», список хороших вещей, возможно, не сделает вас стройнее, зато поможет стать удовлетвореннее собой и укрепит вашу мотивацию.

ОТВЕТ: список хороших вещей

Заняться сексом ИЛИ лечь спать?

У пар, занятых и работой, и воспитанием детей, часто не хватает времени и энергии на секс. Они могут просто перестать им заниматься. Но отсутствие занятий любовью, особенно в долговременных отношениях, связывают с депрессией и психологическими проблемами: пары, которые не занимаются сексом, чаще ссорятся, чувствуют себя напряженными и никчемными, а их самооценка понижена. Как следствие, отказ от секса ассоциируют с риском развода и прекращения отношений.

Исследования Розмари Бессон, эксперта по женскому сексуальному влечению, предполагают, что для того, чтобы это преодолеть, нужно… просто этим заняться (имеется в виду сексом)! По итогам интервью с сотнями женщин она выяснила, что влечение – не причина занятий любовью, а их результат. Вот чем это объясняется: то время как в начале секса женщина может не ощущать влечения, она возбуждается уже в процессе, и влечение возникает. Мужчины же, напротив, скорее возбуждаются от идеи секса. Поэтому порнография, переодевание в сексуальное нижнее белье или намекающий разговор могут их возбудить.

ОТВЕТ: заняться сексом

Бессонница: остаться в постели ИЛИ встать?

В нашей круглосуточной культуре люди беспокоятся, что мы страдаем от недостатка сна. Однако ученые, изучающие сон, например, почетный профессор Джим Хорн, работающий в центре исследования сна при Университете Лафборо в Великобритании, относятся к этому скептически, утверждая, что, согласно исследованиям, взрослому человеку требуется только 7–7,5 часа ночного сна с абсолютным минимумом в 5 часов. Наш организм способен адаптироваться к изменяющемуся количеству сна: до изобретения электрического света наши предки дольше спали зимой, чем летом, особенно в местах со значительными сезонными различиями в дневном свете. Так что мы способны пережить ночь плохого сна.

Бессонница принимает много различных форм, но обычно она выражается в том, что человек с трудом засыпает и/или часто просыпается среди ночи либо просыпается рано утром и не может снова заснуть. Если это происходит слишком часто, врачи рекомендуют короткий курс препаратов, обычно в форме транквилизаторов, в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, направленной на лежащую в основе бессонницы психологическую причину. Если проблемы со сном не вызваны какой-либо медицинской причиной, очень часто они обусловлены тревогой – тем, что «не дает вам спать ночами», – усиленной еще одной характерной чертой страдающих бессонницей: переживанием о собственной бессоннице. Поэтому расслабляющие препараты вкупе с терапией эффективны.

А знали ли вы?

… что, хотя храп – объект шуток, спать с храпящим совсем не смешно. Существует несколько причин храпа и несколько потенциальных средств от него. Британская ассоциация храпа и апноэ сна предлагает несколько тестов на своем сайте britishsnoring.co.uk. Храпящие могут пройти их дома и выяснить, к какому типу они относятся, а затем испробовать несколько предложенных средств. Они варьируются от механических приспособлений, называющихся немного пугающе: «устройство для выдвижения нижней челюсти вперед» (они корректируют положение челюсти, открывая дыхательные пути), до капель и спреев, смены постельных принадлежностей и даже операции. Как партнерша храпящего человека, я прибегла к поролоновым берушам, приглушающим звуки и доступным в любой аптеке (они также подходят для ночных перелетов). Я пытаюсь заснуть прежде, чем это сделает муж.

Те из храпящих, кто перестает дышать дольше, чем на 10 секунд каждый час, могут страдать от апноэ сна: они просыпаются от очень громкого всхрапа – мозг заставляет их вдохнуть воздух. Это состояние может иметь серьезные последствия, так как лишает организм не только сна, но и кислорода. Если вы считаете, что страдаете от этой проблемы, посетите врача: небольшая операция может все исправить.

Основная идея заключается в том, что, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, переживания по этому поводу делают только хуже.

По этой причине лучше попытаться отвлечь себя чем-то, что требует внимания, но не перегружает мозг: посчитайте овец, поделайте глубокие вдохи и выдохи или совершите воображаемую прогулку по красивому саду, рассматривая каждую деталь цветков. Если это не помогает, лучше встать и заняться чем-нибудь бездумным и однообразным: собрать пазл или погладить белье. Все еще бодрствуете? Сходите к врачу.

ОТВЕТ: встать

Выходные

ИНОГДА ВЫХОДНЫЕ МОГУТ быть ужасным разочарованием. Вы предвкушаете их всю неделю, только чтобы понять, что не можете дождаться понедельника и похода на работу. Возможно, сила воли вас покинула, и вы проснулись с кошмарным похмельем, нарушив свои планы лучше питаться и начать заниматься спортом, либо снова превысили лимит своей кредитной карты. Возможно, напряженность в семье создала неприятную атмосферу. Или вы просто подавлены залежами грязного белья или домашними хлопотами? Если вы живете одни, легко прийти к ошибочному мнению, что все остальные вокруг веселятся, и задуматься о том, почему ваша жизнь пошла не так. Извлечение максимума из выходных – настоящее искусство, и этот раздел полон подсказок, которые помогут вам это сделать.

Балуем себя

Это выходные – время наслаждаться свободным временем и баловать себя. Убедитесь в том, что выбираете правильные удовольствия, и тогда извлечете максимум из этих двух свободных дней.

Спать допоздна ИЛИ встать?

Хоть это и соблазнительная идея, но, проспав на несколько часов дольше в выходные, вы нарушите свой режим сна, и встать утром понедельника на работу будет труднее. Вы с большей вероятностью почувствуете себя посвежевшим и отдохнувшим, если проведете какое-то время за любимым занятием или займетесь спортом. Если вы продолжите спать, то начнете больше замечать свои сны: тип сна, во время которого мы видим «картинки», удлиняется по мере того, как уходит ночь.

ОТВЕТ: встать

А знали ли вы?

… что, когда вы просыпаетесь с похмельной головной болью, она, скорее всего, вызвана обезвоживанием. Избыток алкоголя в организме включает расширение кровеносных сосудов в голове, что приводит к головной боли, обезвоживанию, пониженному уровню сахара в крови и тошноте, вызванной раздражением оболочки желудка. Примите обезболивающее (ибупрофен или парацетамол) и выпейте как можно больше жидкости. Вода подойдет лучше всего, так как она с наименьшей вероятностью приведет к расстройству желудка, но на крайний случай сойдет и любая безалкогольная жидкость. Как только сможете, съешьте что-нибудь питательное, но легкоперевариваемое, скажем, сандвич с постным беконом или тост с арахисовым маслом.

А знали ли вы?

… что вы, скорее всего, либо сова, либо жаворонок. У каждого из нас есть биологические часы, но у некоторых людей они идут быстрее, и у них больше энергии по утрам – у жаворонков. У других часы медленнее, и они все еще сильно тикают даже поздно ночью. Естественно, существуют вариации обоих типов, и факторы окружающей среды тоже оказывают влияние на наш режим сна. Однако ученые, изучающие сон, считают, что существует генетический компонент, определяющий, жаворонки мы или совы. Так что нет особого смысла в том, чтобы заставлять себя вставать раньше или ложиться позже, чем кажется вам естественным. Если у вас была серия очень долгих ночей либо предстоит длинный день, конечно, стоит попробовать лечь пораньше, поскольку наш организм способен отоспаться после нехватки сна либо выспаться впрок.

Приготовленный ИЛИ континентальный завтрак?

Если на выходных вы любите есть яйца, бекон и сопутствующие гарниры, то можете испытывать чувство вины, поскольку у жареной пищи плохая репутация. Проблемы вызывают такие жирные блюда, как сосиски, кровяная колбаса и жареный хлеб, плюс, естественно, процесс жарки. Континентальный завтрак может казаться легким, но круассаны или багет с маслом и джемом, а также кофе с молоком – вариант тоже не «безвинный». В простом большом круассане около 300 калорий, и почти все они состоят из насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Традиционный приготовленный завтрак, состоящий из кусочка постного бекона (со свиной спинки), парочки помидоров и грибов, приготовленных на гриле, а не жареных, а также яйца-пашот на цельнозерновом тосте составят примерно то же количество калорий, но обеспечат вас более «долгоиграющими» белками, меньшим количеством жира и двумя дневными порциями фруктов и овощей. Наслаждайтесь!

ОТВЕТ: приготовленный завтрак

Воскресное жаркое ИЛИ хлеб с сыром?

Воскресное жаркое – еще одна традиция с дурной «питательной» репутацией. Конечно, если мясо жирное, а тарелка переполнена жареным картофелем, овощами со сливочным маслом, подливой из мясного жира и залежей сладкого мятного или клюквенного соуса, это не самый полезный вариант. Но несколько ломтиков жаркого из курицы или индейки (без кожи – она жирнее всего), большое количество разных овощей, две средние жареные картофелины с обезжиренной подливой – это другое дело. Вы можете сделать подливу полезнее, если выльете с противня жир, а потом нальете в него немного воды, оставшейся от приготовления овощей, и добавите приправ. Затем взболтайте жидкость и поскребите дно противня. Доведите смесь до кипения, чтобы загустить ее. Добавьте сок из тарелки, на которой вы резали мясо, и при необходимости используйте еще немного сока от овощей. Во всем обеде наберется около 500 калорий.

Конечно, нет ничего плохого и в сыре с хлебом, небольшом количестве салата и соленом огурце, но в большом куске чеддера и ломте хрустящего белого хлеба более 1000 калорий, много насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Бри – вариант получше, так как в нем три четверти калорий от чеддера (большинство из них находится прямо под оболочкой, так что срежьте ее). А цельнозерновой хлеб намного питательнее и даст более длительное чувство насыщения.

ОТВЕТ: воскресное жаркое

А знали ли вы?

… что, согласно эксперту по сну Джиму Хорну, чашка кофе, выпитая перед тем, как вы задремлете на 20 минут, способствует освежающему сну. Если продремать дольше, вы рискуете перейти в фазу глубокого сна и проснуться усталыми. Это также может нарушить предстоящий ночной сон. Кофе как раз подействует минут через 20, так что вы проснетесь бодрыми. Лучшее время для дремоты, согласно экспертам, в промежутке от 13.00 до 15.00, в период спада активности работы после ленча.

Мороженое ИЛИ фруктовый лед?

Этому практически невозможно противиться приятным летним днем. Если вы не знаете, что выбрать, знайте, что в порции фруктового льда меньше калорий. Но он полон сахара, и чем медленнее вы его сосете, тем хуже для зубов (в нем полно всяких добавок), но все-таки это лакомство, и обычно в нем меньше жира, чем в мороженом. К примеру, в одной известной марке фруктового льда 90 калорий и практически нет жира. В то время как в комбинациях фруктовых эскимо и мороженого практически такое же количество калорий, но больше жира. В 100‑граммовой порции ванильного мороженого около 100 калорий, а рожок добавит еще 20–50 в зависимости от вида. А в обычном мороженом марки «Magnum» – 275 калорий. Такие сайты, как loveicecream.com, являются хорошими источниками информации. Либо можете прочесть этикетку, если хотите узнать сведения о конкретном фруктовом льде. Более полезный фруктовый лед можно сделать самостоятельно, заморозив сок или йогурт в формочках, которые можно купить в магазинах посуды или заказать онлайн.

ОТВЕТ: фруктовый лед

Делаем покупки

Мы проводим всю неделю, зарабатывая деньги, так что на выходных нет ничего приятнее «шопинга для снятия стресса». После этого часы, проведенные на работе, кажутся стоящими трудов. Однако делайте покупки с умом – и денег хватит на гораздо больший срок.

Купить что-то ИЛИ сделать что-то?

Исследования показали, что, когда людей просили сопоставить свои ощущения от купленного предмета и приятного переживания, оба события их радовали, но переживание, бесспорно, выигрывало. Обычно мы сохраняем такие счастливые воспоминания, как, к примеру, поездка куда-либо на выходные, и забываем об ужасных пробках по пути к месту назначения; в то время как купленные предметы изнашиваются или ломаются. К тому же впечатлениями мы обычно делимся с окружающими, добавляя позитивное социальное пространство. Так что, если вы стоите перед выбором, купить CD-диск или пойти на концерт, сходите на концерт.

ОТВЕТ: сделать что-то

Делать покупки в магазине ИЛИ онлайн?

В то время как онлайн-шопинг испытывает подъем, а покупки в магазинах совершают все меньше людей, в основе нашей мотивации для обоих вариантов лежат интересные психологические факторы. В мае 2011 года ведущей исследовательской компанией ESA был проведен анализ мотивации людей, покупающих продукты. Выяснилось, что такие потребители более осведомлены о предложениях в магазинах, чем в Интернете, однако многие из них предпочитали делать покупки онлайн, чтобы избежать соблазнов.

В 2010 году лабораторное исследование Калифорнийского технологического института предположило, что мы больше ценим вещь, когда можем прикоснуться к реальному объекту, чем глядя на изображение и читая описание. Так что, чтобы избежать ситуаций, когда мы приносим домой сумки, переполненные предложениями «три по цене двух», либо транжирим деньги на шикарную, шелковистую и слишком дорогую вещь, лучше остаться дома.

ОТВЕТ: делать покупки онлайн

Расплачиваться наличными ИЛИ кредитной картой?

Нашему мозгу трудно уравновесить конфликт: заплатить позже, но удовольствие получить сейчас. «Я хочу это сейчас, – говорит мозг. – Не думай о последствиях». Невролог Джона Лерер считает, что те участки нашего мозга, которые отвечают за эмоциональное удовлетворение и рациональное мышление, вступают в конфликт во время принятия решения о покупке в кредит того, что мы на самом деле не можем себе позволить. Если эмоциональная часть победит, мы можем потратить гораздо больше, расплачиваясь кредитной картой, чем наличными. Вот почему магазины побуждают нас использовать их, постоянно навязывая собственные карты магазина. Неврологи также предполагают, что, когда мы расплачиваемся картой, наш мозг с меньшей вероятностью регистрирует негативные ощущения, чем когда мы расстаемся с большой пачкой наличности. Бумажник, который буквально стал казаться легче, с большей вероятностью донесет до вас весть, чем чек кредитной карты. Исследование Массачусетского технологического института также продемонстрировало, что желание людей платить за покупки увеличивалось, когда их побуждали расплачиваться кредитной картой, а не наличными. Вывод? Всегда оставляйте кредитную карту дома.

ОТВЕТ: наличными

Побаловать себя ИЛИ кого-то другого?

Некоторые из нас находят шопинг таким бодрящим, что он становится «шопингом для снятия стресса». Исследования показали, что люди способны потратить больше, если им грустно. Если это войдет в привычку, то может привести к весьма пагубным последствиям: к долгам и проблемам в отношениях. Исследователи считают, что страсть к покупкам может вызывать такое же привыкание, как азартные игры и курение: привычка «подкармливает» участки нашего мозга, отвечающие за поощрение и удовлетворение, которые затем требуют еще и еще. Отсюда происходит не такой уж забавный ярлык «шопоголик».

Хотя кажется, что удовольствие вас подбодрит, в итоге может оказаться, что, купив подарок кому-то другому, вы почувствуете большее удовлетворение. Несколько исследований показали, что люди, тратившие деньги на других, чувствовали себя счастливее, чем тратившие на себя. Неврологи поясняют, что участки нашего мозга, отвечающие за удовлетворение собственных потребностей, также отвечают за помощь другим. Удовольствие от преподнесенного другому человеку подарка может иметь корни в необходимости наших предков выживать в группах.

ОТВЕТ: побаловать кого-то другого

А знали ли вы?

… что хороший способ избежать возвращения из магазина без необходимых вещей, которые вы намеревались купить, – держать список текущих покупок. Храните на кухне блокнот и записывайте в него все продукты, которые кончились. Вы можете научить соседей по квартире или членов семьи содействовать вам (будьте готовы к тому, что дети впишут: «Конфеты, мороженое, хрустящий картофель, газировка…»).

Проявляем активность

Не стоит забывать, что выходные – также и время, когда вы занимаетесь домашними хлопотами, которые откладывали всю неделю. При этом помните, что если вы сфокусируетесь на крупных делах, особенно на тех, над которыми в буквальном смысле придется попотеть, то сможете поставить галочку и на физических упражнениях.

Выполнять сразу несколько дел ИЛИ одно за другим?

Если на выходных вы носитесь кругами, как пресловутая обезглавленная курица, пытаясь выполнить сразу несколько дел, возможно, вы поверили в «миф мультизадачности» и решили, что, постоянно переключаясь на новую задачу, вы отлично справитесь со всеми хлопотами. Ученые, изучающие мозг, такие как Стивен Монселл из Эксетерского университета и Софи Лерой из Миннесотского университета, называют этот процесс переключением задач. Их исследования предполагают, что, когда мы переключаемся между заданиями, нам требуется больше времени, чтобы завершить каждое из них. Но если мы завершим задачу, она с меньшей вероятностью помешает нам взяться за следующее дело: мы умственно поставили на ней галочку и она больше не будет отвлекать наше внимание в процессе работы. Люди, которые эффективно справляются с несколькими делами, обычно имеют в них опыт, поэтому вы можете ехать по знакомому маршруту, одновременно подпевая песням по радио.

ОТВЕТ: одно за другим

Вымыть окна ИЛИ машину?

Есть что-то немного депрессивное в грязных окнах, портящих прекрасный вид или уменьшающих количество проникающего в дом солнечного света. Грязная, неряшливая машина, заваленная бумажками, шерстью домашних животных и частицами затвердевшей пищи, не менее удручающа. Регулярная чистка может приносить удовольствие и к тому же является неплохой физической нагрузкой. Но мытье окон сжигает меньше калорий, чем чистка машины снаружи и внутри (около 160 и 200 калорий в час соответственно), потому что тот, кто моет машину, с большей вероятностью наклоняется и тянется в разные стороны. Предупреждение о мытье окон: большинство смертей и серьезных повреждений, связанных с домашними работами «сделай сам», происходит в результате падений с лестницы (когда люди слишком далеко тянутся, вместо того чтобы передвинуть лестницу). Так что, если вы все же моете окна, убедитесь в том, что лестница стоит на земле твердо и под устойчивым углом.

ОТВЕТ: вымыть машину

Пропылесосить пол ИЛИ подстричь газон?

Конечно, оба этих занятия позволят вам почувствовать себя «молодцом». Но существует много причин, по которым управление газонокосилкой (и выполнение других садовых работ) может принести вам больше пользы. Оно сжигает больше калорий (около 190 за 30 минут, в противовес 110 калориям от уборки пылесосом). К тому же не нужно быть психологом, чтобы понимать: пребывание на улице (читай, на природе) способно поднять настроение.

ОТВЕТ: подстричь газон

Выполнить всю норму физических упражнений сразу ИЛИ разбить их на части?

Если вы заняты на протяжении недели, может показаться хорошей идеей устроить долгую тренировку на выходных – и это, конечно, лучше, чем ничего. Однако эксперты советуют нацеливаться примерно на 150 минут тренировок в неделю, разбитых на три части. Это может включать не только спортивные мероприятия, но и стрижку газона, быструю прогулку или поездку на велосипеде на работу. Пять подходов по 30 минут каждый сойдут. В другом случае можно удовлетвориться двумя 75‑минутными сериями занятий, требующих напряжения (регби, например). Суть в том, чтобы ваше сердцебиение участилось и вы немного запыхались и вспотели.

Но если выходные – единственная возможность для физических нагрузок, какой тип упражнений выбрать? Пожалуй, тот, что вам больше нравится. Трудно заниматься чем-то неприятным. Однако важны и такие факторы, как ваш вес, уровень физической подготовки, удовольствие от занятий в группе или в одиночку. Если вы страдаете от проблем с сердцем или испытываете трудности с дыханием, сначала посоветуйтесь с доктором. Упражнения на разогрев и завершение тренировки, особенно важны для предотвращения травм. Чем в худшей вы форме, тем вероятнее травма. Мужчины среднего возраста, решившие начать играть в футбол по выходным после многих лет бездействия, с большей вероятностью повредят колено, чем лучший действующий бомбардир.

ОТВЕТ: разбить на части

Бегать по плоскости ИЛИ в гору?

Если бег – ваш любимый вид упражнений, ведущий тренер по физподготовке Мэтт Робертс предлагает найти травянистый склон в парке или сельской местности и чередовать быстрый взбег на склон в течение минуты с более медленным спуском в течение двух минут как выгодную альтернативу бегу по прямой линии. Это отличный способ улучшить здоровье сердца и повысить уровень метаболизма (скорость, с которой организм сжигает калории). Специальный термин для этого типа занятий – «интервальная тренировка». Вы можете получить ту же пользу, пробежав в течение одной минуты с максимальной скоростью, а затем побегав трусцой в течение двух минут по прямой поверхности, но, пожалуй, легче и интереснее позволить Матери Природе протянуть вам руку помощи. Новичкам стоит нацеливаться на 6 подходов, людям в средней форме – на 8, а люди в отличной форме могут сделать 10. Если теряете сознание от одной мысли о таких тренировках, то такие командные игры, как баскетбол и фрисби, в которые можно поиграть в парке или на пляже и включащие короткие резкие вспышки активности, комбинированные с периодами отдыха, – ваш вариант. Хотя собираться группой на регулярной основе не всегда просто.

ОТВЕТ: в гору

Бегать босиком ИЛИ в кроссовках?

Бег босиком может казаться пыткой, и это непростой вариант для многих горожан, но так наши предки поступали тысячелетиями. Сейчас бег босиком становится популярнее благодаря теории, подкрепленной исследованиями Гарвардского университета о том, что бег в кроссовках вреден для ног.

Поддерживающая обувь маскирует импульс от сильного столкновения с землей (посылает потенциально повреждающие ударные волны через суставы, приводя к таким болезненным состояниям, как «расколотая голень»). А вот босые бегуны, согласно теории, переносят больше веса на подушечки стоп, слегка сгибают ноги и бегут осторожнее, поскольку приземляться на пятку босой ногой больно. Одна моя знакомая, бегающая босиком, говорит, что ей очень нравится то, что ее поступь становится легче. Однако она все время бегает по мягкой поверхности, такой, как дерн, и никогда – по асфальту. И у нее должно быть относительно хорошее зрение, чтобы обнаруживать такие «препятствия» на пути, как битое стекло или собачьи экскременты. Нет четких научных доказательств, подтверждающих превосходство одного вида бега над другим, но если вы новичок, целесообразно сначала ознакомиться с курсом (см. naturalrunning.co.uk). Если вы носите кроссовки, стоит спросить у специалиста из спортивного магазина, какой их тип лучше подходит к вашим нуждам.

ОТВЕТ: в кроссовках

Арника ИЛИ пузырь со льдом?

Считается, что арника уменьшает отек, синяки и боль, но, хотя она является первым гомеопатическим средством, разрешенным в Британии Агентством по контролю оборота лекарств и медицинских препаратов, убедительных научных свидетельств ее эффективности нет. Она продается в таблетках и в виде крема для устранения синяков, вызванных кровотечением нижележащих тканей. Лед же является более эффективным средством, так как способен уменьшить кровотечение, мышечные спазмы и боль; он также предотвращает отек и онемение. В течение первых 48–72 часов после повреждения прикладывайте к травмированному участку лед, завернутый во влажное полотенце, на 15–20 минут каждые 2–3 часа в течение дня. Не оставляйте лед приложенным, когда спите, и не позволяйте ему касаться вашей кожи напрямую, это может привести к обморожению. Такие марафонцы, как Пола Рэдклифф и комик Эдди Иззард, часто погружаются в ледяную ванну, чтобы уменьшить воспаление и отек. Для простых смертных сойдет упаковка замороженного горошка.

ОТВЕТ: пузырь со льдом

Спортивный/энергетический ИЛИ фруктовый напиток?

Очевидно, что, когда вы теряете биологическую жидкость в ходе тяжелых тренировок, вам необходимо подзаправиться. Но так называемые спортивные и энергетические напитки часто наполнены сахаром и кофеином, так что перед покупкой читайте этикетку. К примеру, пол-литра энергетического напитка популярной марки содержит 140 калорий и некоторое количество кофеина. В таком же количестве популярного спортивного напитка содержится 135 калорий, но кофеин отсутствует. Давать кофеин детям нежелательно, и вы можете сделать свою дешевую и полезную версию напитка, дающего энергию, смешав две части воды с одной частью фруктового сока; если вы упражняетесь подолгу, щепотка соли восполнит то, что вы потеряли вместе с потом.

ОТВЕТ: фруктовый напиток

Сожалеть ИЛИ забыть?

Выходные могут часто казаться бесконечными, особенно если вы живете одни. Без отвлеченности работой появляется много времени поразмышлять о том, что не так с вашей жизнью. Сожаления бывают полезны: они могут помочь вам расставить жизненные приоритеты. Поэтому, вместо того чтобы относиться к ним с негативом, используйте их для определения своего будущего. Отсюда можно выявить ваши ценности и то, чего вы хотите от своей жизни. Сожаления обычно вызваны «неправильными» решениями или вообще их отсутствием. В будущем продолжайте поиски, доверяйте своей интуиции и примите тот факт, что не существует «неправильных» решений: это просто способ выяснить, чего вы хотите.

ОТВЕТ: забыть

Дети

Воспитание детей, особенно если вы пытаетесь удержаться на напряженной работе, может быть изнурительным. Попытки выкроить время для так называемых драгоценных минут с каждым членом семьи, одновременно успевая сделать все домашние дела и удовлетворить собственные личные нужды, могут привести к ощущению полного опустошения. А советы по воспитанию порой настолько противоречивы, что это сбивает с толку. Вот 10 основных проверенных советов, основанных на мнениях экспертов и моем личном опыте матери, работающей на полную ставку.

Младенцы и маленькие дети

Растить детей счастливыми, не позволяя им надоедать вам бесконечными приставаниями; не поддаваться чувству неполноценности из-за того, что вы не идеальный родитель, – нижеприведенные советы помогут вам держать ситуацию под контролем.

Домашнее ИЛИ готовое детское питание?

Вы знаете, что должны делать пюре из питательной домашней пищи для своих малышей и класть в морозилку заготовленные на неделю вперед порции, но для занятых работой родителей это может быть трудной задачей. Возможно, вы предпочитаете проводить время, играя со своим ребенком, а не измельчая органические овощи и рассовывая их по пакетам для заморозки.

Сегодня состав изготовленной для детей младше одного года пищи строго регулируется. Все искусственные красители, консерванты и подсластители запрещены; количество соли и сахара должно быть сведено к минимуму. Использование пестицидов тоже строго контролируется. Правда, после термической обработки, необходимой для уничтожения бактерий и продления срока хранения продукта, пища теряет часть витаминов, но к питательным веществам это не относится.

Для детей старше одного года правила ослаблены: внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться в том, что ингредиенты вас устраивают. Берегитесь добавок, дополнительного сахара и соли, а также высокого содержания насыщенных жиров.

ОТВЕТ: готовое (при необходимости)

Дать младенцу поплакать ИЛИ утешить его?

Это весьма спорный и волнующий вопрос, но одно из главных изменений, которые происходят с молодыми родителями, – это нарушение сна. Если вы не работаете и имеете возможность спать днем одновременно с младенцем, справиться с ребенком, который спит нерегулярно, не так сложно. Но если вам нужно идти на работу, это может быть изнурительно.

Некоторые эксперты утверждают, что в длительной перспективе оставлять младенца плачущим может быть вредно, так как его мозг, возможно, подвергается действию высокого уровня гормонов стресса. Но другие (как, например, Таня Байрон в статье октябрьского номера «The Times» 2010 года) обращают внимание на то, что исследования, подкрепляющие этот аргумент, были проведены в негативных обстановках (таких, как сиротские приюты).

Любому человеку тяжело оставлять младенца плачущим часами, а некоторые родители вообще не выносят детский плач и сразу утешают ребенка. Другие контролируют плач: они позволяют младенцу кричать, постепенно увеличивая промежуток времени перед тем, как взять его на руки, либо утешают ребенка, не беря его на руки. Исследование из сентябрьского номера журнала «Pediatrics» 2012 года предположило, что обследованным пять лет спустя восьмимесячным детям, чьи родители использовали эту технику и находили, что она помогает им облегчить проблемым со сном, не было нанесено никакого вреда. У тех же, кто мучился, обращая внимание на детей при первом их требовании, выросли «маленькие императоры», главенствующие над семьей.

Моя мать советовала перед сном оставить младенца плачущим максимум минут на 20 и научиться слышать разницу между капризным хныканьем и громким исступленным криком, означающим, что что-то не так. Я последовала этому совету. А также совету друзей, говоривших мне, насколько важен этот вечерний режим: еда, ванна, история, песня и постель. Всегда. Оба моих ребенка спали всю ночь примерно с восьминедельного возраста: от позднего кормления около 11 вечера примерно до 5 утра.

ОТВЕТ: дать младенцу поплакать (недолго)

Класть ребенка на ночь в постель ИЛИ в детскую кроватку?

Как и утешение плачущего младенца на руках, это спорный и волнующий вопрос. Согласно совету департамента здравоохранения и Фонда изучения проблемы детской смертности, первые шесть месяцев младенец должен спать в детской кроватке в комнате родителей, если только родители в ней не курят. В противном случае он должен спать в другом месте. Младенцев нужно укладывать спать на спине, чтобы снизить риск «смерти в колыбели». Ступни ребенка должны находиться в ногах кроватки, а одеяло – подоткнуто не выше плеч. Брать ребенка с собой в кровать опасно, потому что ваше постельное белье может его задушить. Либо младенцу станет слишком жарко, что тоже повышает риск «смерти в колыбели». Согласно официальной рекомендации, ребенка также не стоит брать в постель, если вы употребляли алкоголь или принимали медицинские препараты.

Да, конечно, обнимать ребенка в постели очень уютно, особенно если вы кормите грудью. Эта идея звучит еще соблазнительнее, если вас измотали постоянные побудки для кормления. Но впоследствии младенцу будет очень трудно избавиться от этой привычки. К тому же может оказаться, что вы в буквальном смысле вбиваете еще больший клин между собой и своим партнером, приводящий к проблемам в отношениях.

ОТВЕТ: в детскую кроватку

А знали ли вы?

… что в Британии нет установленного законом возраста, с которого детей (несовершеннолетних) можно оставлять дома одних. Это остается на усмотрение родителей. Но их могут привлечь к ответственности за пренебрежение родительскими обязанностями, если дети окажутся под угрозой травмы или мучений. Если вы отставляете детей с няней младше 16 лет, по закону она не несет ответственности за то, что произойдет с малышами. Несете эту ответственность вы. Поэтому, с кем бы вы ни оставили детей, всегда имейте согласованный план действий на случай экстренной ситуации.

Пользоваться соломинкой ИЛИ глотать из стакана?

Поскольку сахар и кислота во фруктовых соках и газированных напитках вредны для детских зубов (для ваших, кстати, тоже), стоматологи рекомендуют давать детям эти напитки только во время еды и только – через соломинку (когда они достаточно для этого подрастут), чтобы жидкость меньше контактировала с зубами.

ОТВЕТ: пользоваться соломинкой

Молочный коктейль ИЛИ мороженое?

Слово «молоко» заставляет любой продукт казаться полезным. Но если перед вами стоит выбор между коммерчески производимым молочным коктейлем и парой шариков мороженого, выбирайте последнее. Трудно быть уверенным в том, что добавили в коктейль помимо молока: скорее всего, это сахарный сироп. К тому же молочные коктейли обычно продаются в больших порциях, в то время как мороженого можно попросить лишь один шарик. Недавно сообщалось, что в одном американском молочном коктейле с шоколадным мороженым и арахисовым маслом содержалось 2000 калорий и столько же насыщенных жиров, как в 25 ломтиках бекона. Однако составы коктейлей от разных производителей сильно различаются. К примеру, в маложирном ванильном рожке из «Макдоналдса» 150 калорий, а в маленьком ванильном коктейле 220 калорий. И все же вы можете готовить более вкусные и полезные версии этих блюд дома с помощью ручного блендера, используя молоко, мягкие фрукты (бананы, клубнику) и пару капель ванильного экстракта.

ОТВЕТ: мороженое

А знали ли вы?

… что существует мало научных свидетельств, подтверждающих теорию о том, что поедание детьми сахара вызывает «сахарную эйфорию». Если вы когда-нибудь приезжали забрать своих детей из гостей и находили их носящимися по дому, вы, возможно, видели, как другие родители закатывают глаза и винят сахар. В то время как еда на вечеринках содержит сахар и придает энергию (торты, бисквиты, сладкие напитки), дети, возможно, перевозбуждаются от самой вечеринки.

Возможное объяснение идеи «сахарной эйфории/депрессии» состоит в том, что рафинированные сахара и углеводы, содержащиеся в еде с вечеринок, быстро всасываются в кровоток и могут спровоцировать колеблющийся уровень сахара в крови. Они также могут повысить выработку адреналина, увеличивающего активность детей. Когда уровень адреналина спадет, дети успокоятся.

Один вид спорта ИЛИ множество?

В то время как все дети нуждаются в большом количестве упражнений, чтобы выпускать пар, оставаться в форме и сохранять надлежащий вес, некоторые родители мечтают о том, чтобы их ребенок стал будущим футбольным «бомбардиром» или чемпионом Уимблдона. Должны ли дети фокусироваться на одном занятии или пробовать много разных?

Согласно государственным рекомендациям Британии, дети до пяти лет, которые могут ходить самостоятельно, должны проявлять физическую активность на улице и в помещениях ежедневно минимум по 180 минут, распределенных в течение дня. Им нужно немного «выдохнуться» с помощью множества занятий: бегая, катаясь на велосипеде и танцуя. Дети и подростки от 5 до 18 лет должны быть заняты ежедневно минимум по 60 минут в день занятием, учащающим сердцебиение: быстрая ходьба, игры на площадке, бег или карате. Им также требуются занятия на укрепление мышц: гимнастика, занятия на турнике и на площадках, а также упражнения для укрепления костей: прыжки со скакалкой или игра в футбол.

А знали ли вы?

… что просмотр телевизора – абсолютно приемлемое занятие для детей. Сегодня существует множество веселых и интересных детских программ, а уютно устроиться всей семьей на софе для просмотра DVD или телевизионного сериала, который всем нравится, – отличный и расслабляющий способ провести время всем вместе. Однако слишком много телевизора все же плохо. Часы, проведенные перед экраном, увеличивают риск детского ожирения. А просмотр передач поздней ночью (особенно в спальне подростка, когда родители уже давно легли спать) может нарушить нормальный режим сна. Дети, которым позволяется постоянно менять каналы, могут испытывать трудности с концентрацией. И все же родители способны приручить телевизионного «монстра» (как и компьютерного), утвердив правила (вы тут главные) о том, что и когда смотрят дети. Когда они достаточно подрастут, позвольте им смотреть телевизионную программу, договариваясь с вами о том, что можно посмотреть. Та же схема применима к компьютерными играм.

ОТВЕТ: множество

Подростки

Жить с подростками не всегда просто. Но, предоставляя им немного свободы время от времени, вы можете сделать домашнюю жизнь счастливее.

Алкоголь ИЛИ прохладительные напитки для подростков?

В некоторых странах разрешено давать детям алкоголь дома под родительским присмотром с пятилетнего возраста. Некоторые родители утверждают, что это хороший способ научить их пить разумно. Возможно, они выдают желаемое за действительное: исследования показывают, что обычно такое поведение производит обратный эффект. Доктора же озабочены тем, что дети, которым разрешается пить алкоголь на семейных мероприятиях, могут во взрослом возрасте страдать от алкоголизма. Мозг подростка все еще развивается, и научные свидетельства связывают употребление алкоголя в детском возрасте со спектром проблем с физическим и психическим здоровьем, включая повреждения печени и мозга, плохую память и отставание в росте. К примеру, каждый год в Британии 7500 детей от 11 до 17 лет попадают в больницу из-за алкоголя. В Америке, где исследования выявили негативную связь между академическими достижениями и алкоголем, возраст официально разрешенного потребления спиртных напитков составляет 21 год.

Конечно, чем сильнее вы что-то запрещаете подросткам, тем вероятнее они будут делать это втайне. Но если ваш ребенок выпивает, он должен понимать, сколько алкоголя содержится в его напитках, и знать о рекомендуемой норме потребления единиц алкоголя в день (3–4 для мужчин и 2–3 для женщин). Алкопопы, цинично ориентированные алкогольной индустрией на молодую аудиторию, содержат около 1,5 единицы в маленькой бутылке. В пинте пива или сидра содержится около 3 единиц алкоголя, больше – если они имеют премиальную крепость. 25 мл водки или другого вида спиртного соответствует одной единице. Но если вы все же лояльно смотрите на употребление подростком спиртного, то помните: эксперты предполагают, что семейный ужин – лучшее для этого время, так как пища замедляет всасывание алкоголя, а обстановка позволяет провести разумное обсуждение предмета.

ОТВЕТ: алкоголь (под присмотром)

Компьютер/ТВ в спальне ИЛИ в гостиной?

Родители, узнавшие, что их дети обмениваются эсэмэс– сообщениями далеко за полночь либо засыпают под музыку iPod, не удивятся, если услышат, что недавний опрос подростков от 12 до 16 лет выявил: 98 % из них сказали, что имеют какое-либо электронное устройство у себя в спальне. Эксперты озабочены тем, что они не получают рекомендованные 8—10 часов сна, что причиняет ущерб их здоровью и способности концентрироваться в школе. Дети, страдающие недосыпанием, склонны к ожирению, так как жаждут еды с высоким содержанием крахмала, придающей им энергию в течение дня. Некоторые ученые, такие как Сьюзен Гринфилд из Оксфордского университета, также считают, что способ, при котором молодые люди применяют цифровые медиа, постоянно переключаясь с одного источника информации или развлечения на другой, может влиять на «настройку» их развивающегося мозга. Возможные последствия этого – плохие навыки общения и неспособность мыслить абстрактными терминами.

К тому же Интернет, помимо своих неоспоримых достоинств и преимуществ, дает детям доступ к понятиям и личностям, которым, согласно мнению их родителей, не место в их жизни, и это в то время, как риск реального «страха незнакомцев» у детей и так невелик. Это, пожалуй, волнует родителей сильнее всего. Теперь, когда смартфоны позволяют детям выходить в онлайн в любом месте в любое время, следить за ними стало сложнее. Однако это проще сделать, если устройства находятся в местах, которые делит вся семья. По крайней мере, у вас будет понятие, какими ресурсами пользуются дети и сколько времени проводят в Интернете. Конструктивнее будет обговорить несколько правил и убедиться в том, что они соблюдаются, чем установить полный запрет или в отчаянии выдернуть шнур из розетки.

ОТВЕТ: в гостиной

Подростки: спать допоздна ИЛИ вставать?

Если на выходных вы заняты, спеша расправиться с делами и хлопотами, тот факт, что подросток все еще крепко спит в полуденное время, может раздражать. Но невролог профессор Рассел Фостер из Оксфордского университета поясняет, что биологические часы подростков отстают от внутренних часов детей и взрослых, из-за чего для них естественно засыпать и просыпаться позже. Испытания также позволяют предположить, что подростки бодрее поздним днем, а не ранним. Если будить их рано, они будут находиться в состоянии, сходном с непрерывным синдромом смены часовых поясов, утверждает профессор Фостер: большинство родителей подростков распознают это состояние. Согласно газете «The Times», одна английская средняя школа в связи с этим даже перенесла начало занятий на 10 часов утра. Она утверждает, что в результате посещаемость повысилась, а результаты обязательных экзаменов намного улучшились.

ОТВЕТ: спать допоздна

И наконец…

Говорить «да» ИЛИ «нет»?

Тот, кто присматривал за детьми любого возраста, чувствовал эмоциональную тяжесть от необходимости постоянно говорить «нет» в ответ на нескончаемые просьбы о хрустящем картофеле, конфетах, газированных напитках, походах в кинотеатр, посещениях ресторанов быстрого обслуживания или времени за компьютером или телевизором. Время от времени неплохо устраивать дни положительных ответов, когда вы говорите «да» практически всему. Для этого отлично подходят каникулы, дни рождения и другие особые события. Дети будут в восторге. Конечно, они обязательно будут высказывать странные и нелепые просьбы, но привыкание к идее, что вы не сможете ответить «да» на все из них, станет частью веселья.

ОТВЕТ: говорить «да» (время от времени)

Сведения о питательности продуктов

ЕСЛИ ВЫ СЛЕДИТЕ за весом либо стараетесь снизить потребление определенных типов жиров, дополнительного сахара и соли (что в избыточных количествах ведет к таким проблемам, как заболевания сердца, диабет и рак), нет ничего лучше, чем чтение этикеток. Однако, в то время как сейчас практически все упаковки предоставляют информацию о содержимом, эта информация часто не совсем понятна. Легче всего понять красные, желтые и зеленые этикетки, подобные сигналам светофора, но многие продовольственные компании и супермаркеты отказались от их использования, поскольку не хотят, чтобы на их продукции был красный предупреждающий символ. Ничего удивительного.

Чтобы помочь вам сориентироваться среди продуктовых этикеток, следующая глава представит несколько основных фактов, помогающих определить, чего стоит остерегаться.

Рекомендуемые дневные нормы (РДН)

РДН – это официальные рекомендации ежедневного потребления определенных видов питательных веществ здоровым взрослым или ребенком средней комплекции. Приведенная ниже таблица предоставит вам основные сведения.

Сведения о жирах

• В одном грамме любого жира содержится 9 калорий. Это практически в два раза больше, чем в таком же количестве белков и углеводов. Хотя жиры способствуют чувству насыщения, сокращение их потребления – эффективный способ сбросить вес.

• К продуктам с высоким содержанием жира относятся: сыр, сливочное масло, красное мясо, пироги, торты и кондитерские изделия.

• Однако не стоит забывать, что наш организм все же нуждается в поступающем с пищей жире: он невероятно важен для создания клеток и выработки гормонов. РДН жира составляет 70 г для женщин и детей и 95 г для мужчин. Некоторые жиры считаются более полезными, чем другие.

• Мононенасыщенные жиры содержатся в разных группах продуктов питания, в значительной мере – в оливковом и рапсовом масле; они полезны для сердца и помогают регулировать уровень сахара в крови.

• Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в продуктах растительного происхождения. Как и мононенасыщенные жиры, они полезны для здоровья сердца.

• Насыщенные жиры в основном животного происхождения; в то время как они необходимы нашему организму, в больших количествах они способны поднять уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, может повысить риск сердечного заболевания. Насыщенные жиры также содержатся в пальмовом масле, часто используемом в переработанной пище, и в кокосовом масле, применяемом в азиатской и карибской кухне. Рекомендуемая норма потребления насыщенных жиров составляет 30 г для мужчин и 20 г для женщин. В среднем пироге со свининой содержится около 300 г насыщенных жиров, а в упаковке шоколадных пуговиц (32 г) – около 20 г насыщенных жиров.

• Существует мнение, что трансжиры вреднее насыщенных жиров. Трансжиры в небольших количествах содержатся в жирах животного происхождения, но большинство из них мы потребляем с такой переработанной едой, как печенье и торты; они являются продуктами гидрогенизации (процесс, превращающий жидкость в твердый жир). Трансжиры можно не указывать на этикетках, в отличие от гидрогенизированных масел, так что остерегайтесь их, делая покупки. Большинство супермаркетов изъяли трансжиры из своей продукции из-за беспокойства о вреде здоровью. В реальности в Британии мы потребляем менее 5 г рекомендуемой нормы потребления трансжиров, а опасения в основном направлены в адрес людей, которые едят большое количество дешевой переработанной пищи, такой как пироги, печенье и торты.

Сведения о соли

• Высокий уровень соли в нашем рационе может привести к повышенному кровяному давлению, что, в свою очередь, связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

• Рекомендуемая суточная норма потребления соли для взрослого составляет 6 г (около чайной ложки).

• На некоторых этикетках продуктов указано содержание натрия, а не соли. Чтобы перевести это число в соль, умножьте его на 2,5.

• Продукты «с пониженным содержанием соли» должны содержать всего на 25 % меньше соли, чем стандартные. Так что если продукт изначально был очень соленый…

• Определенные продукты очевидно богаты солью – хрустящий картофель, соленые орешки, пища в рассоле… Однако количество соли в готовых продуктах не так легко установить. К примеру, в 400‑граммовой банке печеных бобов содержится почти половина рекомендуемого дневного потребления для взрослого.

Сведения о сахаре

• Сахар – это вид углеводов; он может быть нескольких разных типов. Один встречается в природе во фруктах и молочных продуктах, другой добавляют в торты, конфеты и напитки. Опасаться следует сахара и подсластителей, встречающихся в переработанных продуктах, поскольку чрезмерное их количество может привести к серьезному набору веса и связанным с этим риском для здоровья. И помните, чем ближе к началу списка сахар и подсластители расположены на этикетке, тем больше их содержится в продукте.

• Этикетки на продуктах иногда непонятны, так как в них может указываться только количество углеводов, и это не дает определить количество сахара. Чтобы это сделать, найдите фразу «углеводы, из них сахара…».

Высокое или низкое содержание?

Продуктовые этикетки часто отображают информацию о пищевой ценности в количестве на 100 г, что не очень понятно. В таблице, приведенной ниже, данные указаны в простой форме. Пользуйтесь ей, чтобы выбирать более полезные варианты.

Витамины и минералы

Если вы – здоровый взрослый человек и потребляете широкий ассортимент продуктов, скорее всего, пищевые добавки вам не нужны. Витамин D – единственный витамин, который мы не способны получить в достаточном количестве из пищи, поскольку в основном он создается в результате реакции нашей кожи на солнечный свет (см. «Время обеда»). Однако разборчивые едоки либо люди, исключающие определенные виды еды, такие как пшеница, молочные продукты, мясо или рыба, могут нуждаться в пищевой добавке, чтобы не остаться без необходимых питательных веществ.

В Евросоюзе существуют официальные рекомендуемые дневные нормы (РНД) потребления витаминов и минералов, но они различны для беременных и кормящих женщин, для детей младше 6 лет и людей старше 65 лет, а также для людей с определенными заболеваниями. Им стоит проконсультироваться со своим врачом или акушером. Дополнительная информация об определенных пищевых добавках в разделе «Завтрак» и на сайте nhs.uk включает исчерпывающую таблицу РНД витаминов и минералов.

Благодарности

Я ИСПОЛЬЗОВАЛА множество сайтов, книг и статей в ходе своего исследования: полный (я надеюсь) список расположен на нескольких последующих страницах. К нескольким ресурсам я возвращалась неоднократно, поскольку нашла их всесторонними, надежными и понятно изложенными. Кохрановское сотрудничество предоставляет полезные обзоры медицинских исследований, а PubMed Health дает доступ к тысячам исследовательских работ. Что касается информации о здоровье, nhs.uk – прекрасный источник официальных рекомендаций, а его раздел «Begind the Headlines» обязателен к прочтению для любого, кто пытается прорваться сквозь обман некоторых сообщений СМИ касательно исследований о здоровье. Книга профессора Уайзмена «59 секунд, которые изменят вашу жизнь» – тщательная и удобочитаемая оценка психологических исследований, стоящая на голову выше большинства книг о самопомощи. Исследовательский блог Британского психологического общества прекрасно обобщает последние известия и достижения.

И, наконец, я признательна всем своим коллегам, прежним и нынешним, за раздел «Body&Soul» газеты «The Times», а также редакциям здоровья и науки и особенно Аманде Урселл. Я также хотела бы поблагодарить профессора Анну Муркотт за ее помощь и поддержку.

Алфавитный указатель

A

answers.com

B

BBC TV

bbc.co.uk/health

bmjbesthealth.com

C

caloriecount.about.com

caloriesperhour.com

D

Daily Telegraph

DEFRA (Министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства)

direct.gov.uk

E

ESA research

G

Googlescholar

Guardian

H

hoffstuffworks.com

L

livestrong.com

M

Mayoclinic.com

Medline Plus

menshealth.co.uk

N

New Scientist

nhs.uk

NSPCC

P

patien.co.uk

psychologicalscience.org

Psycology Today

Q

quackwatch.com

R

Rider’s Digest Association. 5 Minute Health Boosters. – Лондон, 2010

RoSPA

S

Sleep Counsil

straightstatistics.org

T

The Times

W

webmedmd.boots.com

weightlossresources.co.uk

Wikipedia

Z

Zinczenko, David, with Goulding, Matt, Eat This, Not That, Rodale. Нью-Йорк, 2009

A

Агентство защиты здоровья

Агентство по пищевым стандартам Великобритании

Аманда Урселл

Американская академия дерматологии

Б

Бен Голдакр badscience.net

Беркман, Оливер. Help! How to Become Slightly Happier and Get a Bit More Done, Canongate Books. – Эдинбург, 2011

Британская ассоциация производителей прохладительных напитков

Британская ассоциация храпа и апноэ сна

Британский трест печени

Британский фонд сердца

Британское общество подологов и ортопедов

В

Всемирная организация здравоохранения

Д

Департамент здравоохранения

Джейн Кларк

Джейн МакГонигал

Дэвид Аллен, davidco.com

И

Исследовательский блог Британского психологического общества

К

Кохрановское сотрудничество

Л

Лерер Джона. The Decisive Moment, Canongate Books. – Эдинбург, 2009

Лилиенфельд Скотт О с соавторами. 50 великих мифов популярной психологии. – Wiley Blackwell, USA, 2010

М

Мэтт Робертс

Н

Нина Грюнфельд, lifeclubs.co.uk

П

Профессор Джим Хорн

Профессор Рассел Фостер

Профессор Таня Байрон

Р

Розмари Бессон

С

Сюзи Годсон, moresexdaily.com

У

Уайзмен Ричард, профессор. 59 секунд, которые изменят вашу жизнь. – Macmillan, Лондон, 2009

Ф

Фонд Health on the Net

Фонд изучения проблемы детской смертности

Э

Эдинбургский и лондонский центры сна

Эндрю Г. Маршалл

Алкоголь 100–101, 127, 134, 147, 168, 172-173

антиоксиданты 44-45

антиперспиранты 24-25

апноэ сна 143

арахисовое масло 33, 41, 147, 169

астма 40, 132

Бег 31, 90, 159–160, 170-171

беременность 85, 123, 183

бессонница 113, 142-143

болезнь Альцгеймера 44

боли 45, 59, 147

бритье 19-20

Вагинальная молочница 28

ванны 17–18, 25

ведение записей 140–141, 145

весы 20

взаимоотношения с коллегами 11–12, 49, 54–57, 61–63, 67, 88–89, 97

вино 12, 100–101, 111, 127, 129, 134

восковая эпиляция 20

воскресное жаркое 149-150

воспаление десен 23

воспитание 11, 141, 163

выбор меню 104, 110

высокие каблуки 29

Газированная вода 72, 86–87, 98-99

гигиена полости рта 22-24

глутамат натрия 106

гранола 38, 43

грибковая инфекция 28

Дезодоранты 24-25

депрессия 35, 141

десерты 106

дети 11, 23–24, 32, 62, 74, 120, 134–135, 155, 163, 165, 167 – 179

детские кроватки 167-168

детское питание 165

диабет 13, 88

диета и управление весом 98, 128–129, 141

дневник еды 140-141

добавки витаминов и минералов 183

долги 154

домашние обязанности 113, 145

друзья 11, 54, 95–96, 102, 119, 131, 133, 167

душ и ванна 12, 17–19, 25, 89, 140

Еда 85, 105, 119, 122, 167, 170

еда в кинотеатрах 98

еда на вынос 106, 121

Жиры и масла 33, 38, 41–44, 71–72, 74, 76–77, 82–85, 98-100, 104–129, 148–153, 165, 169, 177, 179

За подарками 155

завтрак 31, 33, 38, 41, 69, 72

закуски и тонизирующие средства 31, 33, 38, 41, 69-76

замороженная и охлажденная пища 118

защита от солнца 26-27

здоровье зубов 22-24

здоровье сердца 159

зеленый чай 35, 44, 76

злость 135

зубная нить 22

зубной налет 23

Измерительные ленты 20-21

ИМТ (индекс массы тела) 20-21

индийская кухня 106-107

инфекции мочевых путей 43-44

использование компьютера 53-58

Йогурты 28, 33, 40, 43, 73, 97, 121, 124, 151

Кальций 39–40, 123, 127, 129

капучино 71

катание на велосипеде 51, 52, 170

китайская кухня 106

клюквенный сок 43-44

колготы 28

консервированные продукты 179

кормление грудью 118, 167-168

косметика 26-27

кофе 148, 150

кофеин 162

кредитные карты 153-154

кровяное давление 35, 45, 125, 181

кроссовки 29, 160

Лазерное удаление волос 20

лепешки 82, 129

линия бикини 19

личная гигиена 18

Майонез 82-83

макияж 27, 139

методы готовки (дома) 124, 127

микроволновые печи 118

мойка машины 156

моллюски 44, 85, 123

молоко 15, 18, 39, 42, 71, 73, 83, 97, 116, 135, 148

молочница 28

мороженое 169

мыло 17, 139

мюсли 43

мясо 47, 84, 106, 109, 123, 149, 179, 183

Напитки 13,35–36, 71–72, 76, 86–87, 96, 97-102, 121, 134, 162, 168–175, 182

несварение желудка 46

няни 32, 168

Обезвоживание 86, 147

обмен веществ 85

обувь 12, 29–30, 160

общественный транспорт 51

овощи 44–45, 73–74, 82–86, 105–109, 118–119, 121–125, 129, 149, 165

одежда 25–26, 30, 135

ожирение 21

оливки 100

оливковое масло 38, 42, 83, 107, 109, 126, 180

омега-3 45, 85, 126

онлайн-шопинг 152-153

органические продукты 25, 115-116

отбеливающая зубная паста 23

отдых и расслабление 51, 131, 139

отношения 64–65, 102

Паста 12, 81, 84, 109, 121

передача работы 59-60

пиво 100

питье воды 86

пицца 109

пища 13, 84, 118, 165, 173

пищеварение 40, 97,111, 120

пищевые добавки 43

плавание 30

плач 166-167

подарки 154-155

подлива 98, 149

подростки 120, 172,174

подсолнечное масло 38, 42, 83, 126

поездки на работу 51

полоскание для рта 22

помидоры 83, 108, 125-125

попкорн 98

постельные принадлежности 132, 143, 167

пот 24

похвала и поддержка 90

похмелье 101, 145, 147

поход за покупками113-116

принесение извинений 64-65

пробиотики 40, 97

продуктовые этикетки 40, 91, 116–117, 151, 162, 165, 177, 181-182

простуды 46-47

пузырь со льдом 161

пылевые клещи 132

Работа 49, 53–54, 61, 63

работа по дому 157

рабочие совещания 61-64

размер талии 20-21

размеры порций 128

рак 13, 25–26, 177

расстановка приоритетов 56, 58, 63

РДН (рекомендуемая дневная норма)99-100, 179-180

ресвератрол 111

рестораны 84–85, 105-106

рестораны быстрого обслуживания 84-85

рыба и рыбий жир 45-46

Садоводство 157

салаты и заправки 84, 105, 108, 11, 126

сандвичи 81–83, 97, 130, 147

сахар в крови 33, 147, 170, 180

сашими 85-86

свидания 102-103

секс 104, 141-142

семейные ужины 120–121, 173

сливочное масло 83, 126, 179

смартфоны 90, 174

смузи 73-74

соки 36–37, 43–44, 73, 87, 97–98, 110, 119, 123, 151, 162, 168

соломинки для напитков 168-169

соль 98, 181, 183

сон 27, 35, 139, 142–143, 148

составление списков 56, 58

соусы и заправки109, 127, 149

спиртное 172-173

сплетни 66

спорт 11, 13, 30–31, 87, 121, 131, 145, 147, 170

споры 52, 72, 113, 166-167

спреды 41–42, 83

статины 125

стирка одежды 132-133

суши 85-86

сыр 84–85, 106, 109, 116, 127, 129, 149–150, 179

сырая пища 43, 122-125

Телевидение и компьютерные игры 32, 133–134, 171–173, 176

торты и мучные изделия 170, 179, 181-182

тревога 66, 143

Увлажняющие средства 17, 26–27, 139

углекислый газ 87

удаление волос 19

ужин вне дома 93

ужин дома 113, 120–121, 173

управление весом 20–21, 77, 123, 182

управление временем 56-63

упражнения 30, 52, 91, 128, 155, 158–159, 170-171

уход за зубами 22-23

уход за кожей 17, 19, 24–27, 91–92, 139

Фрукты 37, 40, 43–45, 73–74, 119, 121–123, 129–130, 169

фторид 23-24

Хлеб 38–39, 82, 106–108, 121, 148-150

хлопья для завтрака 38, 115

ходьба 51, 171

холестерин 38, 41, 83, 125–126, 180

храп 143

хрустящий картофель 99

Цельнозерновые продукты 39

цинк 46-47

циркуляция крови17

цистит 43-44

Чай 35, 44, 67, 72, 76, 124

чистка зубов 22-24

чулки 28

Шоколад и десерты 42, 71, 76–77, 98, 106, 180

Электрические зубные щетки 22-23

энергетические напитки 36, 161-162

эхинацея 46-47

Яйца 38, 123, 148–149

Примечания

1

От дивана до 5‑километрового забега (англ.).

2

Продукт для намазывания на хлеб.

3

Топленое масло из молока буйволицы (инд.).

4

Сырокопченые колбаски из свинины (исп.).

5

Класс лекарственных средств, которые часто используются для снижения уровня холестерина в крови. (Прим. ред.)

Content

Хилли Джейнс
Латте или капучино? 125 решений, которые могут изменить вашу жизнь

Вступление

Перво‑наперво

Приводим себя в порядок

Душ ИЛИ ванна?

Кратковременное ИЛИ долговременное удаление волос?

Встать на весы ИЛИ измерить талию?

Полоскание для рта ИЛИ зубная нить?

Обычная ИЛИ электрическая зубная щетка?

Обычная ИЛИ отбеливающая зубная паста?

Аэрозольные, шариковые ИЛИ карандашные дезодоранты и антиперспиранты?

Увлажняющие средства и крем-основа без ИЛИ с защитой от солнечных лучей?

Пользоваться увлажняющими средствами утром ИЛИ перед сном?

Одеваемся

Колготки ИЛИ чулки?

Каблуки ИЛИ плоская подошва?

Кое-что еще

Заниматься спортом утром ИЛИ вечером?

Пусть дети смотрят телевизор утром ИЛИ вечером?

Время завтрака

Что выпить

Кофеинсодержащие ИЛИ декофеинизированные напитки?

Свежевыжатый ИЛИ восстановленный сок?

Что съесть

Хлопья ИЛИ яйца?

Цельнозерновые ИЛИ мультизлаковые продукты?

Пробиотик ИЛИ обычный йогурт?

Обычное арахисовое масло ИЛИ обезжиренное?

Спред ИЛИ масло?

Тост с нутеллой ИЛИ булочка с шоколадом?

Мюсли ИЛИ гранола?

Пищевые добавки

Клюквенный сок ИЛИ добавка?

Рыбий жир ИЛИ мультивитамин?

Цинк ИЛИ эхинацея при простуде?

Ваш рабочий день

Добираемся до работы

Пешком ИЛИ на велосипеде?

Кататься на велосипеде в шлеме ИЛИ без?

На работе

Электронное письмо ИЛИ разговор?

Непростое письмо: отвечать сразу ИЛИ позже?

Управление собственным временем

Перфекционизм ИЛИ и достаточно хорошо?

Составлять один список ИЛИ несколько?

Оставаться сосредоточенным ИЛИ грезить наяву?

Передать другому ИЛИ сделать самому?

Встречаться с коллегами ИЛИ работать независимо?

Говорить «да» ИЛИ «нет»?

Ладим с коллегами

Винить других ИЛИ двигаться дальше?

Извиниться ИЛИ ничего не сказать?

Согласиться ИЛИ попытаться изменить решение?

Передать сплетню ИЛИ промолчать?

Сделать чай и кофе для себя ИЛИ для всех?

Тонизирующие средства

Что есть и пить

Латте ИЛИ капучино?

Скон ИЛИ маффин?

Фруктовый сок ИЛИ смузи?

Смузи ИЛИ фрукты?

Апельсин ИЛИ киви?

Арахис ИЛИ орехи с изюмом?

Обед

Что съесть

Большой обед ИЛИ большой ужин?

Сандвич-рулет ИЛИ багет?

Майонез ИЛИ сливочное масло?

Суп ИЛИ салат?

Суши ИЛИ сашими?

Что выпить

Газированная ИЛИ негазированная вода?

Выбираемся из офиса

Заниматься спортом в здании ИЛИ на улице?

Встретиться с другом ИЛИ поесть одному?

Заплыв ИЛИ пробежка?

Солнцезащитное средство ИЛИ незащищенная кожа?

Вечера вне дома

Чем заняться

Заниматься одним и тем же ИЛИ чем-то новым?

Старые ИЛИ новые друзья?

Что съесть и выпить

Сандвич ИЛИ йогурт на пустой желудок?

Сладкий ИЛИ соленый попкорн?

Орешки ИЛИ хрустящий картофель?

Маслины ИЛИ оливки?

Вино ИЛИ джин-тоник?

Советы насчет свиданий

Первое свидание: напитки ИЛИ ужин?

Прикасаться ИЛИ нет?

Презерватив: раньше ИЛИ позже?

Едим вне дома

Говорите «да»…

Говорите «нет»…

Китайская ИЛИ индийская кухня?

Чесночный хлеб ИЛИ брускетта?

Хумус ИЛИ тарамасалата?

Паста ИЛИ пицца?

«KFC» ИЛИ «Макдоналдс»?

Шаурма ИЛИ шашлык?

Красное ИЛИ белое вино?

Вечера дома

Поход за едой

Органические ИЛИ неорганические продукты?

Маложирный ИЛИ легкий?

«Употребить до» ИЛИ «в лучшем виде до»?

Замороженное ИЛИ охлажденное?

Время ужина

Есть рано ИЛИ поздно?

Есть вместе ИЛИ по отдельности?

Сырое ИЛИ приготовленное?

Брокколи ИЛИ шпинат?

Помидоры ИЛИ статины?

Подсолнечное ИЛИ оливковое масло?

Готовить с вином ИЛИ бульоном?

Взвешивать ИЛИ угадывать порции?

Кусок чизкейка ИЛИ печенье с сыром?

Мандарин уншиу ИЛИ банан?

Домашняя жизнь

Вести хозяйство самостоятельно ИЛИ нанять кого-то?

Стирать при 30 ИЛИ 60 градусах?

Посмотреть телевизор ИЛИ поиграть в компьютерную игру?

Ссориться ИЛИ прикусить язык?

И напоследок

В конце дня

Мыло с водой ИЛИ очищающее средство при умывании?

Заняться сексом ИЛИ лечь спать?

Бессонница: остаться в постели ИЛИ встать?

Выходные

Балуем себя

Спать допоздна ИЛИ встать?

Приготовленный ИЛИ континентальный завтрак?

Воскресное жаркое ИЛИ хлеб с сыром?

Делаем покупки

Купить что-то ИЛИ сделать что-то?

Делать покупки в магазине ИЛИ онлайн?

Расплачиваться наличными ИЛИ кредитной картой?

Побаловать себя ИЛИ кого-то другого?

Проявляем активность

Выполнять сразу несколько дел ИЛИ одно за другим?

Вымыть окна ИЛИ машину?

Пропылесосить пол ИЛИ подстричь газон?

Выполнить всю норму физических упражнений сразу ИЛИ разбить их на части?

Бегать по плоскости ИЛИ в гору?

Бегать босиком ИЛИ в кроссовках?

Арника ИЛИ пузырь со льдом?

Спортивный/энергетический ИЛИ фруктовый напиток?

Сожалеть ИЛИ забыть?

Дети

Младенцы и маленькие дети

Домашнее ИЛИ готовое детское питание?

Дать младенцу поплакать ИЛИ утешить его?

Класть ребенка на ночь в постель ИЛИ в детскую кроватку?

Пользоваться соломинкой ИЛИ глотать из стакана?

Молочный коктейль ИЛИ мороженое?

Один вид спорта ИЛИ множество?

Подростки

Алкоголь ИЛИ прохладительные напитки для подростков?

Компьютер/ТВ в спальне ИЛИ в гостиной?

Подростки: спать допоздна ИЛИ вставать?

И наконец…

Говорить «да» ИЛИ «нет»?

Сведения о питательности продуктов

Рекомендуемые дневные нормы (РДН)

Сведения о жирах

Сведения о соли

Сведения о сахаре

Высокое или низкое содержание?

Витамины и минералы

Благодарности

Алфавитный указатель

Примечания