Стюарт Моррис

Бессонница. Как победить болезнь

Глава 1

Что такое бессонница

1.1. Что такое бессонница и как она проявляется

Хронический недостаток сна, который вызывается бессонницей, негативно сказывается на работоспособности человека, а также способствует развитию определенных соматических заболеваний. В некоторых случаях могут обостриться хронические болезни, которые ранее находились в стадии «сна».

Общими классификационными признаками бессонницы принято считать:

Постоянные жалобы на плохое засыпание, или на удовлетворительное качество сна.

Нарушения сна, которые отмечаются не менее четырех раз в неделю.

Тяжелые недомогания, а также нарушение социального функционирования на протяжении всего дня.

Раздражительность.

Пассивное состояние.

Временами проявляется агрессивность, даже в самой незначительной беседе.

Сегодня с помощью данных показателей можно самостоятельно определить и поставить диагноз «бессонница». Самое главное, что данное заболевание эффективно лечится не только с применением медикаментозных средств, но и при помощи физических упражнений. О профилактике бессонницы вы узнаете немного позже, а сейчас поговорим о том, какие причины возникновения заболевания существуют.

1.2. Причины возникновения бессонницы

Причины возникновения бессонницы могут быть совершенно разные. Даже опытные врачи не всегда с точностью могут определить возбудитель болезни, так как для этого нужно провести ряд тестов, в которые входит и психологическое вмешательство.

Далее мы рассмотрим наиболее частые причины, которые мешают нам высыпаться.

Самый главный фактор, который преследует людей по жизни – это стрессовые ситуации. В основном они связаны с выраженным эмоциональным переживанием.

Различные депрессивные состояния, которые сопровождаются постоянным и непрерывным чувством тревоги. В большинстве случаях человек не может понять, что с ним происходит, и на уме навязчивая идея, не дающая спокойно и рассудительно мыслить.

Недостаточная физическая и умственная активность. К примеру, если вы постоянно находитесь за компьютером, причем не занимаетесь полезным и интересным делом.

Неправильный, несбалансированный режим питания. Это может быть переедание в вечернее время, а также обильное употребление жирной пищи, особенно животное мясо.

Употребление в ночное или вечернее время напитков, которые содержат в своем составе кофеин. Не думайте, что речь идет только о кофе. В данный список входят и крепкий чай, различные энергетические коктейли и другое.

Также на возникновение бессонницы могут повлиять лекарственные препараты, среди побочных эффектов которых встречаются различные нарушения сна.

Внешние факторы, которые на протяжении длительного периода времени мешают нормальному засыпанию: это могут быть шумные соседи, душное, или наоборот, слишком холодное помещение, неудобное спальное место и др.

Болезнь щитовидной железы также может служить причиной возникновения бессонницы. Она сопровождается высоким уровнем гормонов в крови, и называется это – гипертироз.

Заболевания дыхательной системы и сердечно-сосудистые заболевания приводят к возникновению одышки в положении лежа. В этом случае медикаментозное лечение необходимо, и вам не удастся справиться от данных недугов при помощи физических упражнений или народных рецептов.

Чаще всего можно диагностировать начальную стадию расстройства сна (нарушенное засыпание). Т. е. это поверхностный сон, который сопровождается частыми ночными просыпаниями. Также это может быть короткий сон с ранним пробуждением.

Причиной трудного наступления сна принято считать эмоциональные стрессы, навязчивые мысли, трудные жизненные ситуации и т. д. Кроме этого к процессу нарушения сна можно отнести синдром беспокойных ног. Синдром беспокойных ног – это такое состояние, при котором человек испытывает неприятные ощущения в ногах в вечернее или ночное время. К примеру, это могут быть постоянные судороги, непроизвольные движения, боли в суставах.

Поверхностный сон может возникать так же из-за инфекционных заболеваний, неполного опорожнения кишечника или мочевого пузыря.

1.3. Типы бессонницы

В данной главе мы рассмотрим основные типы бессонницы, которые выделяются в современной медицине:

Острая бессонница (по-другому называется кратковременная) чаще всего возникает из-за стрессов. Проблемы со сном исчезают только тогда, когда уходит источник стресса. В некоторых случаях человек может адаптироваться к стрессу, и тогда проблемы со сном уйдут на «нет».

Вы должны знать, что стресс не должен быть обязательно вызван негативными моментами жизни. Избыток положительных эмоций также может стать причиной возникновения бессонницы. Это не значит, что человек не должен испытывать сильных эмоциональных переживаний, наоборот, без этого организм не будет функционировать правильно. В этом случае все зависит от генетической предрасположенности организма к данному заболеванию.

Второй тип бессонницы – поведенческая бессонница детства. Данное состояние возникает в детстве, когда малыш ложится спать только по «указке» родителей. Если ребенка укладывать постоянно в одно и то же время спать, то он на подсознательном уровне будет засыпать вовремя. Если в семье не существует установленных рамок по каким-либо причинам, то он может бодрствовать более полуночи.

Идиопатическая бессонница начинается в младенчестве и сопровождает человека на протяжении всей жизни. Такой тип бессонницы, как вы уже поняли, неизлечим, так как сегодня врачи не могу выявить причину появления данного типа. Конечно, уменьшить симптомы можно при помощи медикаментозных средств, но полностью избавиться невозможно.

Бессонница, возникающая из-за применения веществ, таких как кофеин, алкоголь, лекарств, содержащих психотропные элементы и многое другое. Самое главное, что такой тип болезни может возникать и после того, как вы прекратили применять какое-либо из вышеперечисленных средств.

Бессонница, вызванная определенной болезнью. Такой тип болезни является симптомом психического нарушения. В данном случае бессонницу лечат отдельно, особенно если она принимает тяжелую форму.

Неопределенная бессонница, по-другому она еще называется неорганическая, определяется методом исключения физических факторов и приема лекарств. Это говорит о том, что причиной в данном случае может служить психологический фактор, о котором человек забыл, но последствия стали проявляться в определенный период времени. В основном это определение дается тогда, когда врач еще не знает причину болезни, и остается до тех пор, пока специалист не выяснит причину.

Следующий тип – органическая неопределенная бессонница. В этом случае понятно, что ее вызвало определенное физическое состояние, либо некоторое психическое нарушение, но конкретная причина не определена.

Парадоксальная бессонница является тяжелой формой болезни. При этом человек практически не спит на протяжении нескольких ночей, затем ему удается на какое-то время вздремнуть. Но затем опять появляется данное состояние.

Психофизическая бессонница связана с повышенной тревожностью. Данный тип заболевания может развиться вследствие определенного события, или на протяжении многих лет. Получается, что люди чрезмерно беспокоятся по поводу бессонницы, и когда приближается время сна, не могут расслабиться.

Данные типы являются основными, также они могут переплетаться между собой.

1.4. К чему может привести бессонница

К чему может привести бессонница – данный вопрос интересует многих. Конечно же, первое, о чем мы подумаем, так это о различных проблемах со здоровьем. И будем правы.

Регулярное недосыпание увеличивает риск артериальной гипертонии, обостряет заболевания сердечнососудистой системы. Кроме этого, люди, которые страдают расстройством сна, постоянно находятся в состоянии «вулкана».

Бессонница в некоторых случаях может привести к ожирению и появлению сахарного диабета второго типа.

Чувство разбитости по утрам, тяжесть в голове, усталость, вялость, плохое настроение – это далеко не все симптомы данной болезни. Если бессонницу не лечить, у вас постепенно будет нарушаться умственная и физическая работоспособность. Конечно же, страдает и внешний вид человека, так как нет желания следить за собой или выглядеть подобающим образом.

Хотя бы раз в год от бессонницы страдает каждый. Ее можно объяснить и погодой, и переутомлением, неприятностями в семье, шумом за окном, кошмарными снами. О различных депрессиях и расстройствах даже говорить не будем. Причем на плохой сон жалуются люди со всего мира.

Больше всего подвержены бессоннице женщины и пожилые люди. Дети страдают от данного заболевания намного реже, что радует.

Самое главное, что вы должны уяснить из этой главы – не стоит закрывать глаза на проблемы со здоровьем.

Глава 2

Классификация бессонницы

В этой главе мы познакомимся с основными видами бессонницы, такими как транзиторная, кратковременная, хроническая, и рассмотрим смешанный тип бессонницы.

2.1. Транзиторная бессонница

Транзиторная бессонница (или переходящая) представляет собой такие проблемы со сном, которые продолжаются всего несколько ночей. В основном это случается в результате определенных событий. К примеру, перелет с изменением часового пояса, сильное возбуждение, стресс, болезнь, переход на новую работу, изменение графика и др.

Люди, страдающие таким видом бессонницы, не должны сильно беспокоиться об этом. Переходящая бессонница продолжается недолго. И для того, чтобы улучшить ваш сон, в данный период рекомендуется применять легкие успокоительные средства (например, легкий раствор валерианы). Также можно принять на ночь снотворное, только обязательно в малой дозе.

Некоторые люди переживают о том, что если они будут принимать снотворное, то у них образуется зависимость от данного препарата. Это ошибочное мнение, ведь вы его используете всего несколько раз, и организм не сможет за такой короткий период времени привыкнуть.

К врачу не обязательно обращаться, так как данный тип бессонницы, в большинстве случаев проходит через несколько дней.

2.2. Кратковременная бессонница

Кратковременная бессонница может длиться до семи дней. Причины ее появления различные и в большинстве случаев внезапные. К примеру, стресс на работе, страх перед экзаменом или контрольной, неприятное известие и др.

Вы должны знать, что в отличие от транзиторной бессонницы кратковременная сама не проходит. Если вы не сможете справляться со стрессом и не возьмете себя в руки, она может перейти в долговременную. В этом случае вам будет помогать специалист, и придется воспользоваться медикаментозным лечением.

Как вы уже поняли, кратковременная бессонница образуется из-за стрессов. Поэтому вам необходимо проще относиться к ситуациям и не допускать психологических срывов. Помимо данного заболевания из-за этого у вас могут возникнуть и другие проблемы со здоровьем (сердечнососудистые заболевания, заболевания нервной системы, проблемы с пищеварением и др.).

2.3. Хроническая бессонница

Хроническая бессонница чаще всего возникает у женщин, у пожилых и взрослых пациентов, страдающих соматическими или психиатрическими нарушениями. Она может следовать за эпизодами острой бессонницы у людей, предрасположенных к ней, и становиться хронической из-за тревоги, беспокойства во время нахождения в постели, а также неверных представлений о длительности сна.

Хроническая бессонница – это расстройство сна, продолжающееся более месяца. Она распространена среди 10–15 процентов населения. Последствия такой бессонницы включают в себя усталость, нарушение психических факторов, проблемы межличностных отношений, трудности в выполнении профессиональных обязанностей и сниженное качество жизни.

Подробный анамнез (если таковой имеется) позволяет более точно классифицировать причины бессонницы. Пациентам рекомендуется завести дневник, в котором он будет записывать время сна в течение нескольких недель. Комплексное обследование пациента во время сна требуется в редких случаях, когда у пациента возникают серьезные нарушения дыхания во время сна, или происходят периодические движения конечностей.

Хроническая бессонница, несомненно, портит жизнь любого человека. Многие пытаются самостоятельно избавиться от недуга при помощи снотворного. Однако неконтролируемый прием подобных препаратов крайне опасен. Во время приема снотворных средств мозг замедляет свою работу, после чего вновь возвращается к нормальному состоянию. Следующие дозы снотворного должны быть еще больше. Таким образом, мозг совсем не успевает отдохнуть, а это крайне опасно для жизни и здоровья человека.

2.4. Смешанный вид бессонницы

Смешанный вид бессонницы, как вы уже догадались, включает в себя ряд психологических расстройств. Некоторые люди, тяжело страдающие от проявлений болезни, могут испытывать ежедневно и депрессию, и манию, и энергетический подъем. О таких больныхс нарушенной эмоциональной реакцией говорят, что у них смешанное состояние. Даже опытные врачи сразу не могут точно сказать, из-за чего у человека возникла бессонница, так как это достаточно сложно сделать.

В вопросах данного типа заболевания осталось много неизученных факторов. Больные не всегда восприимчивы к лечению при помощи антидепрессантов, поэтому в большинстве случаев им прописывают сильнодействующие снотворные препараты.

Смешанная бессонница отличается от кратковременной и хронической тем, что болезнь может либо пройти через несколько дней, либо потребует долгого лечения. Ведь не всегда можно предугадать реакцию организма на различные препараты, а также каково будет эмоциональное состояние человека – и это нужно учитывать.

Глава 3

Медицина против бессонницы

3.1. Терапия ограничением сна

Метод заключается в установлении жестких лимитов времени, которые вы обязаны проводить в кровати каждую ночь.

На первом этапе установленное время нахождения в кровати соответствует действительной продолжительности сна, которую вам удавалось проспать в течение ночей на протяжении предыдущих дней.

К примеру, в предыдущие недели вы спали 7 часов, а в кровати лежали 9. Получается, что 2 часа вы потратили на попытку уснуть или это время ушло на ночные пробуждения. В этом случае специалисты установят предельный период нахождения в кровати 7 часов за ночь. Это значит, что вы вряд ли будете спать точно 7 часов в течение ночи. Данная потеря сна приводит к тому, что на первых парах вы будете себя чувствовать подавленным в дневное время. Но при этом с каждым днем вы будете засыпать быстрее и просыпаться ночью в несколько раз меньше.

Таким образом, у человека формируется непрерывный период сна. После того, как сон улучшился и пациент может засыпать предельно быстро, период времени под сон можно постепенно увеличивать.

Целью данного метода является определение продолжительности сна, т. е периода, когда вы высыпаете и спите сном младенца.

3.2. Терапия контроля раздражителя

Терапия контроля раздражителя стала применяться на практике сравнительно недавно. Она включает в себя следующие правила:

Ложиться в кровать нужно только тогда, когда действительно хочется спать. Не рекомендуется смотреть телевизор в кровати, а также пользоваться ноутбуком, читать книги, заполнять счета, разговаривать по телефону и т. д. В этом случае вы не контролируете ситуацию и ложитесь спать в разное время.

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут – не стоит себя мучить. Встаньте с кровати и двигайтесь до тех пор, пока усталость не заманит вас под одеяло. Вставать нужно до тех пор, пока глаза не начнут «слипаться» и вас сильно не потянет в сон.

Самое главное, когда вы пытаетесь заснуть – не нужно смотреть на часы.

Вставать утром необходимо в определенное время. Люди, у которых график плавающий, не должны в один день вставать в 7 утра, а на следующий день – в 12. Найдите золотую середину.

Не пытайтесь вздремнуть в течение дня. Во-первых, резко снижается работоспособность, и человек себя чувствует усталым. Во-вторых, вы не сможете вовремя заснуть ночью, и на следующий день будете мучиться от головной боли, раздражительности и вялости.

В первую ночь людям понадобится не более 3–4 попыток заснуть. На следующий день может отмечаться сонливость. Но не стоит забывать о собственной безопасности. К примеру, если возникает необходимость вести машину или пользоваться сложным техническим оборудованием на следующий день.

Во вторую ночь вам будет гораздо легче заснуть, так как организм «намучался» в первую ночь. Если у вас опять не получается заснуть в течение 20 минут, продолжайте вышеописанные процедуры. Полный курс лечения может занимать от 3 до 4 недель. После того, как нарушится нежелательная модель поведения, вы сможете легко засыпать и просыпаться в хорошем расположении духа.

3.3. Медикаментозное лечение

При назначении снотворных пациенту врач должен четко понимать возможные последствия такого метода лечения. В идеале гипнотики не рекомендуется применять более месяца, но рецептурные препараты (это анксиолитики или антидепрессанты) назначаются пациентам на срок до 26 месяцев. В некоторых странах люди, страдающие бессонницей, принимают рецептурные гипнотики до пяти лет.

Далее мы познакомимся с современными международными рекомендациями в области фармакотерапии у пациентов с первичной бессонницей:

Антидепрессанты с седативным эффектом, особенно в случае сочетания бессонницы с сопутствующей депрессией, например, тразодон.

Иные препараты, обладающие седативным эффектом: противоэпилептические (габапентин) и атипичные антипсихотики. Новые небензодиазепиновые агонисты бензодиазепиновых рецепторов: короткодействующие с периодом полувыведения до 6 часов, среднедействующие (период полувыведения 6-12 часов).

Если пациенту необходимо длительное лечение, целесообразно применять методики, заключающиеся в прерывистом принятии снотворных. Такой подход минимизирует риск развития лекарственной зависимости:

Прием снотворных должен ограничиваться 10 таблетками в месяц.

Назначенные препараты необходимо применять только в те ночи, когда невозможно уснуть.

Стандартное прерывистое назначается курсами по нескольку недель с перерывами. В основном перерывы 2–3 недели. Во время перерыва специалисты делают упор на немедикаментозное лечение данного заболевания.

Контролируемое прерывистое лечение производится следующим путем:

Прием снотворных таблеток должен ограничиваться тремя таблетками в неделю.

В воскресенье пациент сам определяет, в какие ночи он будет принимать препараты.

Самое главное, что человек сам решает, хочет ли он принять таблетку в «медикаментозную» ночь.

В остальные дни прием снотворных строго запрещается, так как это может вызвать привыкание организма. Если это произойдет, требуемая норма таблеток будет постепенно увеличиваться, так как организм будет менее чувствительным к первоначальной дозе препарата.

Не рекомендуется самостоятельно назначать себе лечение, так как вы не можете профессионально определить степень и вид заболевания.

3.4. Выбор гипнотиков

В настоящее время широко используются бензодиазепины, в частности феназипам. Его относят к длительно действующим препаратам. Вы должны знать, что у бензодиазепинов намного выше риск проявления побочных эффектов, частота побочных эффектов и неблагоприятных взаимодействий с иными лекарственными препаратами по сравнению с новой генерацией лекарств – Z-группа (зопиклон, золпидем, залеплон). Бензодиазепины обладают более высоким риском развития лекарственной зависимости, по сравнению с Z-гипнотиками.

Важно знать, что пациенты с диагнозом соннозависимой дыхательной недостаточности не должны принимать бензодиазепиновые снотворные. Они обладают расслабляющим действием. В случае применения данных препаратов увеличивается риск смертности в старших возрастных группах, так как во сне происходит расстройство дыхания. Кроме этого вышеописанные препараты противопоказаны людям, страдающим хроническим нарушением легочной функции.

Глава 4

Дыхательные упражнения

В человеческом организме работа всех органов подчиняется определенному ритму. Ритм дыхания является синхронизатором всех остальных процессов. Уже много лет дыхательные упражнения успешно используют врачи в своей практике. Система таких упражнений держится на 3-х элементах: нижнее дыхание (брюшное, или диафрагмальное), среднее (рёберное) и верхнее (ключичное). Данные элементы при сложении образуют полное дыхание.

4.1. Брюшное дыхание

Подобным образом в основном дышит мужская половина населения. Когда происходит вдох – диафрагма опускается, а живот постепенно раздувается, при выдохе происходит наоборот. В этом случае ей приходит на помощь брюшной пресс, который сдавливает все органы брюшной полости. А они в свою очередь «надавливают» на диафрагму, заставляя ее подниматься как можно выше.

Брюшное дыхание способствует поступлению наибольшего объема воздуха в легкие. При этом легкие растягиваются в нижней части, и их основание постепенно наполняется воздухом. Если ежедневно выполнять ритмичные упражнения с дыханием, то опускание диафрагмы будет производить легкий массаж внутренних органов, расположенных под ней.

Лягте на спину таким образом, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Лучше всего делать упражнения на твердой опоре (к примеру, на полу).

В первую очередь сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, втягивая живот на вдохе и выпячивая на выдохе. После нескольких продолжительных дыхательных движений у пациента появится желание дышать более полно.

Далее рекомендуется дышать только животом. После того как вы до конца опорожните легкие и задержите дыхание на несколько секунд, вы почувствуете, как вдох напрашивается сам собой.

Расслабьте живот, пусть брюшные мышцы действуют самостоятельно: воздух проходит в легкие без каких-либо усилий, живот выпячивается из-за опускания диафрагмы. Вдох при этом плавный, и воздух постепенно заполняет легкие. Живот увеличивается медленно, – мышцы при этом остаются расслабленными. Для контроля движений рекомендуется положить правую руку на живот, а левую – на грудную клетку. Ребра во время брюшного дыхания должны быть совершенно неподвижными. Все внимание пациента сосредоточено на дыхании, а вдохи и выдохи происходят только через нос.

4.2. Рёберное дыхание

Такое дыхание происходит за счет движения ребер. В этом случае грудная клетка постепенно расширяется, и легкие «растягиваются» в разные стороны. Далее воздухом станет наполняться средняя часть легких, но сюда будет поступать меньшее количество воздуха.

Реберное дыхание также называется атлетическим. Если делать дыхательные упражнения в сочетании с брюшными приемами, то они вполне могут обеспечить полноценную дыхательную вентиляцию легких.

Далее мы рассмотрим упражнение, которое очень точно подходит для борьбы с бессонницей. Упражнение Кевали состоит из нескольких элементов: непрерывного и незаметного дыхания. Вы должны знать, что каждый из вышеупомянутых способов может существовать отдельно друг от друга.

Перед тем, как произойдет процесс тренировки дыхания, организм изначально необходимо подготовить. Подготовка направлена на то, чтоб мышцы привыкли к новому режиму, и дыхание стало ровным и спокойным.

Основные требования для тренировки реберного дыхания:

Дышать нужно только носом. Ртом можно сделать всего несколько вдохов.

Выдох должен быть полным, чтобы в легких оставалось как можно меньше воздуха.

Для того чтобы упражнение было более эффективным, необходима полная концентрация внимания на дыхательном процессе.

Упражнение «вдох-выдох» необходимо проводить более трех раз в день по 5–7 минут. Если начнет кружиться голова, на время перестаньте действовать.

Как вы поняли, дыхательные тренировки являются абсолютно простыми, и не требуют усилий. Их можно проводить не только стоя, но и во время поездок в метро, на машине или в процессе работы.

4.3. Ключичное дыхание

Такие упражнения осуществляются за счет ключиц, в результате чего наполняется воздухом только верхняя часть легких. Вы должны знать, что такое дыхание – это достаточно сложный процесс, который требует сноровки и усидчивости. С первого раза у неопытного человека вряд ли получится, но если потренироваться, засыпать вы будете с легкостью.

Упражнение «Очистительное дыхание»:

Первым делом следует принять удобную позу, при которой голова и спина будут находиться в строго вертикальном положении.

Сделайте глубокий вход, одновременно раздвигая губы, словно вы произносите звук «ша». Кончик языка должен касаться передних зубов.

Затем необходимо резкими подъемами диафрагмы вверх выталкивать воздух из легких. С каждым разом вы сможете выдыхать все меньше воздуха. Выдохи должны сопровождаться негромкими шипящими звуками.

Запомните, что выдохи рекомендуется производить легко, сильно не напрягаясь. Мышцы, которые не участвуют в упражнении должны быть полностью расслаблены, иначе эффект будет непродолжительным, и в некоторых случаях наступит не сразу.

Упражнение «Задержка дыхания на выдохе»:

Лягте на кровать или удобный диван.

Закройте глаза и полностью расслабьте мышцы. Дышать необходимо только через нос.

Задержав дыхание, постарайтесь не выдыхать как можно дольше. Ведите в голове равномерный счет (можно проговаривать числа, считать баранов и т. д.). В тот момент, когда желание выдохнуть станет предельно сильным, напрягите мышцы живота – это позволит вам продлить задержку. Затем выдохните.

Далее вам необходимо медленно и плавно вдохнуть, чтоб вдох не получился слишком резким. Выдыхать нужно в течение минуты. Повторять данное упражнение необходимо 2–4 раза в день.

Задержку дыхания на выдохе необходимо увеличивать постепенно. Процедура оказывает выраженный терапевтический эффект при многих заболеваниях, в том числе и при бессоннице.

При помощи вышеописанных упражнений человек быстро снимает стресс, что помогает ему уснуть в течение 10–15 минут.

4.4. Полное дыхание

В процессе полного дыхания происходит полная вентиляция легких.

Упражнения необходимо начинать с полного выдоха. Затем достаточно медленно вдыхайте воздух животом. Когда пациент почувствует, что живот больше не может расширяться, необходимо подключить грудную клетку, при этом расширяя нижние ребра. В этом случае торопиться не стоит. Когда ребра станут полностью расслабленными, поднимайте ключицы.

После того, как легкие до конца наполнятся кислородом, задержите дыхание на мгновение и попытайтесь вдохнуть еще немного. После этого приступайте к выдоху. Упражнения осуществляются в обратном порядке: легкие, ребра, живот. Не думайте, что вы сразу начнете дышать как раньше – полным дыханием. Освоить данное упражнение можно только через несколько недель интенсивных тренировок.

Тренироваться необходимо следующим образом: следует сделать одно – два дыхательных движения, а затем нужно немного передохнуть.

Полное дыхание разрабатывает дыхательные мышцы (брюшные, грудные, ключичные) и прежде всего диафрагму, которая является основным двигательным элементом дыхания человека.

Вы должны знать, что полное дыхание – это мощный инструмент, который целенаправленно воздействует на организм. При правильной тактике, дисциплине и усидчивости вы сможете добиться положительных результатов.

4.5. Упражнения «на ходу»

В отличие от вышеописанных методик, эти упражнения можно выполнять при ходьбе, на прогулке, и вообще, в любое удобное для человека время.

Схема выполнения упражнения следующая:

Пациенту необходимо идти с высоко поднятой головой, при этом немного вытянув подбородок вперед. Плечи в этот момент должны быть опушены, шаги – равной длины.

Сделайте полный вдох, мысленно считая до десяти и делая за это время десять шагов так, чтобы счет полностью соответствовал шагам. Т.е получается, что вдох должен растянуться на все шаги.

Далее необходимо медленно выдохнуть воздух за десять шагов.

Повторять данное упражнение нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что стало трудно. Занимайтесь так по несколько раз в сутки.

Если выполнять такое упражнение слишком сложно, можно сократить время вдоха и выдоха. Лучше всего тренироваться утром и вечером.

Глава 5

Специальная гимнастика

Уже давно во врачебной практике применяется специальная фитнес-программа, которая помогает людям, испытывающим проблемы со сном. Многие зададут вопрос, а можно ли решить данные неприятности только при помощи гимнастики? Ответ прост – конечно, можно.

Такая программа имеет название «Тихий час». Занятия должны проходить в темном помещении с тихой и ненавязчивой музыкой. Самое главное, что подобные упражнения можно выполнять дома, и наблюдение врача здесь имеет не слишком важную роль.

5.1. Секреты разогрева

Не секрет тот факт, что принимать пищу нужно за пять часов до сна. А специальную «сонную» гимнастику специалисты рекомендуют проводить перед сном за 2 часа. Она включает в себя четыре стадии, такие как разогрев, растяжка, различные дыхательные упражнения, и, конечно же, релаксация.

Разогрев проще всего выполнять тем пациентам, кто имеет беговую дорожку или велотренажер. Для этого необходимо пробежать 2–3 километра со средней скоростью.

Но не все люди могут позволить себе данную технику. В этом случае на помощь придет обыкновенная скакалка. Вам нужно будет сделать за 15 минут боле 250 прыжков. Изначально подобные упражнения могут показаться слишком сложными, но через несколько дней интенсивных тренировок выполнять их станет легче и приятнее.

Используя скакалку нужно помнить, что прыжки не должны быть слишком высокими. Для обычного человека достаточно будет просто немного отрывать стопы от пола.

Кто хочет совместить фитнес упражнения с домашним хозяйством – в этом нет ничего сложного. Начните с мытья полов вручную. Как ни странно, данный метод прекрасно подходит в качестве разогрева, так как при этом задействуются практически все мышцы.

Также существует самый простой метод разогревания мышц – это горячий душ или теплая ванна. Температура воды в данном случае должна быть не более 35 градусов. Время процедуры – около 5-10 минут.

После принятия ванны необходимо растереть тело грубым махровым полотенцем, а затем сразу же приступить к следующей стадии – растяжке.

5.2. Движение от стресса

Не забывайте о том, что во время тренировки нужно следить за своим дыханием – оно должно быть ровным, спокойным и глубоким.

Первое упражнение предназначено для регуляции вдоха и выдоха.

Каждый вдох необходимо начинать именно с живота. Первым делом движется он, а после этого начинает постепенно расширяться грудная клетка. Левую руку следует положить на грудь, а правую – на живот. Получается, что правая рука будет подниматься первой, а левая – второй.

После того, как вы взяли свое дыхание под контроль, необходимо перейти ко второй стадии упражнений – удлинение вдоха. Идеальный вариант, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:5. К примеру, если вдох длится 3 секунды, то выдох должен длиться 15 секунд.

Специалисты рекомендуют по желанию вносить в такое упражнение еще один нюанс. Вам необходимо делать маленькую паузу между вдохом и выдохом. В этот период времени можно подумать о чем-либо приятном. Получившаяся картинка должна задержаться в сознании всего несколько секунд, а затем сделайте выдох.

Если вы не знаете о чем подумать, и слишком сосредоточены на упражнении, представьте себе лицо ребенка или переместитесь в свое любимое место. Можно даже помечтать о любимых духах или о самой запомнившейся покупке. Как вы уже поняли, в качестве «приятного» может выступать все, о чем ваше подсознание мечтает или думает.

Этот прием как нельзя лучше помогает сосредоточиться на выполнении упражнений и помогает отвлечься от всех проблем. Ведь ваша цель заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее побороть стресс. А когда вы это сделаете, ваш сон будет почти как у младенца.

5.3 Упражнение «ЗА-ЗА»

Как мы говорили в предыдущей главе, дыхание против стресса должно длиться не более 10 минут. Если вы почувствуете, что кружится голова, к его выполнению необходимо вернуться немного позже.

Поле этого следует перейти к другому упражнению. Его очередь как раз наступила, ведь организм уже как следует подготовлен: органы разогреты, дыхание в норме.

Выполнять упражнение нужно следующим образом: пациент должен сесть на стул со спинкой. Спина во время тренировки должна быть совершенно прямой, ноги расположены на ширине плеч, а руки опущены и расслаблены. Вдох нужно делать только через нос, затем следует пауза длиной 2–3 секунды. Выпускать воздух, как вы уже догадались, нужно также через нос.

С каждым вдохом выдох необходимо увеличивать в два раза, т. е. на 2 секунды. Когда упражнение с выдохом достигнет предельной точки (12 секунд), пора прекратить занятия.

Подобного рода тренировка базируется на естественном удлинении вдоха и расслаблении организма. На протяжении упражнения необходимо произносить следующие гласные: у, а или о. Через некоторое время (это обычно 2–3 минуты), данные буквы нужно заменить согласными: ш, ж, или з.

Когда вы в первый раз начнете заниматься такой гимнастикой дыхания, может показаться, что вы находитесь на приеме у логопеда. Тем не менее, вы должны понимать, что упражнение никакого отношения к речи не имеет. В этом случае у человека тренируется диафрагма, а также участвуют в процессе дыхательные мышцы. Данные структуры отвечают за глубокое и правильное дыхание, которое необходимо для полноценного и крепкого сна.

В общем на выполнение упражнения уходит не более пяти минут. Не забывайте о том, что все занятия необходимо проходить за 2 часа до сна.

5.4. Дышим животом

Вот и все, упражнения для дыхательных мышц завершены. Теперь стоит приступать к занятиям, которые будут воздействовать именно на мышцы пресса. Для этого пациенту необходимо лечь на спину, ноги немного согнуть в области колен.

Дыхание во время тренировки должно быть ритмичным и глубоким. Для живота отдельные движения: первым делом он должен округлиться, затем опуститься, и в итоге втянуться. Такое дыхание по диафрагмальному типу должно выполняться пару минут.

Далее к нему присоединяется массаж живота. Его следует производить только по часовой стрелке на протяжении всего выдоха. В этом случае лимфатический отток должен ускориться до максимума. Запомните, что массаж делается не более трех минут.

В итоге пациенту необходимо произвести вибрационную нагрузку.

Первым делом следует скрестить руки на груди, при этом ладони должны располагаться по бокам, на ребрах.

Когда вдох будет находиться на предельном уровне, т. е. человек не может больше вдыхать, нажмите легонько на ребра. Данные движения улучшают микроциркуляцию крови, а также лимфы в структуре головного мозга. Подобный прием поможет вам быстрее заснуть. На выполнение упражнения уходит не более 6 минут.

Не переживайте, что данные занятия займут у вас много времени. Вся гимнастика длится от силы полчаса. После того, как все предписания по улучшению сна выполнены, рекомендуется принять теплый душ, а затем сразу лечь под одеяло.

Совет: в кровати вы должны оказаться за 45 минут до сна. Выполнять вышеописанные упражнения необходимо каждый день, на протяжении 4-ех недель. По статистике, сон улучшается более чем у 90 процентов занимающихся. Если вы не вошли в их число – не расстраивайтесь. Вам всего лишь нужно продолжать занятия и верить в то, что все получиться.

Бывают случаи, когда у человека ничего не выходит. Тогда нужно в обязательном порядке посетить специалиста, и вам назначат снотворное в малых дозах. Лучше всего не доводить себя до состояния стресса, и все невзгоды не задерживать в своей голове надолго.

Глава 6

Травы и бессонница

6.1. Травы, дающие быстрый эффект

Растения, о которых мы сегодня будем говорить, дают быстрый эффект, но не затрагивают причину заболевания. Поэтому необходимо попробовать все методы лечения, эффективность которых в первую очередь будет зависеть от вашего организма.

Овес – это растение, которое среди лекарственных трав занимаете особо важную позицию. Во-первых, он достаточно эффективен, во-вторых – универсален. Овес рекомендуется не только для лечения бессонницы, но и устраняет проблемы с аппетитом. Кроме этого, данное растение полезно в тех случаях, когда человек хочет избавиться от вредных привычек, таких как алкоголизм, курение и т. п.

Овес является одновременно успокаивающим, укрепляющим средством, которое хорошо сочетается с валерианой. Запомните, что отвар овса не столь эффективен, как разнообразные настойки из цветущего растения. Для того чтобы быстро уснуть, можно также принимать ванны с отваром из овсяной соломы. Способ приготовления: возьмите 200 граммов овсяной соломы, измельчите ее и залейте несколькими литрами горячей воды. После этого настойку необходимо варить как минимум полчаса. Далее раствор процеживают и выливают в ванну с теплой водой.

Валериана лекарственная также обладает успокаивающим эффектом. Она снижает сердцебиение у пациентов, уменьшает спазмы желудочно-кишечного тракта, а также устраняет беспокойство, мешающее человеку заснуть.

Данная трава особо эффективна в случаях, когда появляется чувство сдавленности в груди, «ком в горле застрял».

Хорошо помогает при бессоннице хмель обыкновенный. В этом случае для достижения максимального эффекта необходимо использовать плоды, которые в народе называют хмелевыми шишками. Настой из хмеля назначается не только при бессоннице, но и при гастрите, цистите, а также различного рода неврозах.

Настой из душицы обыкновенной снимает повышенную половую возбудимость, а также усиливает аппетит и обладает мочегонным действием. Отвар необходимо пить за 7 часов до сна. В этом случае вы будете спать достаточно хорошо, но не стоит злоупотреблять. Во всем должна быть золотая середина. Пейте по одной ложке настойку из душицы три раза в неделю.

Цикорий также обладает успокаивающим средством. Люди, принимающие его, спят крепко, у них случается меньше неврозов, и к проблемным ситуациям они относятся более лояльно. Данный эффект доказан, причем цикорий достаточно вкусный, и вам не придется заставлять себя его принимать.

6.2. Травы со стимулирующим действием

Травы со стимулирующим действием увеличивают стрессоустойчивость, расширяют диапазон разнообразных возможностей вашего организма. Их действие универсально.

Если болезнь пациента связана с истощением организма, такие травы могут нанести вред. Именно по этой причине врачи должны обследовать вас, чтоб принять правильное решение.

Родиола розовая используется в виде разнообразных настоев или отваров. Кроме этого, для лечения бессонницы можно применять порошок корня.

Заваривается родиола розовая как чай, т. е. определенной нормы нет. Но не стоит перебарщивать, делайте оптимальную крепость. Родиола обладает не слишком резким, но выраженным стимулирующим средством, к тому же понижает артериальное давление.

Хорошо помогает китайский лимонник. Его листья, молодые побеги, плоды и даже корни содержат необходимые элементы для лечения. Помимо настоев и отваров рекомендуется использовать порошок, сделанный из плодов лимонника. Из него принято готовить охлаждающие напитки, которые заваривают как чай.

Говоря о стимулирующих средствах, следует напомнить, что употреблять их разрешено только тем пациентам, которые обладают неизрасходованным запасом сил. Для людей, резервы которых предельно ограничены, стимуляция только навредит.

Далее мы познакомимся с еще одним средством. Это элеутерококк. Настойку данного растения можно приобрести практически в любой аптеке. Элеутерококк обладает быстрым действием, а также повышает артериальное давление.

6.3. Травы, оказывающие адаптогенное действие

Адаптогены – это лекарственные вещества, которые усиливают приспособительные качества и расширяют диапазон возможностей человека. Данные средства помогают использовать уже имеющиеся возможности организма, и кроме этого, улучшают качество реакции.

Перед тем, как мы познакомимся с травами-адаптогенами, запомните, что действие данных растений станет эффективным в том случае, если вы параллельно будете заниматься физкультурой, закаливанием и организацией режима дня.

Женьшень является одним из самых распространенных и лучших адаптогенов в мире. Его корень помогает от многих болезней (при гипертонии, неврастении, миастении и др.), а также способствует нормализации сна. Как делать отвар и какая доза подходит именно вам, вы можете спросить у врача. Самолечением заниматься не стоит, так как это очень опасно для вашего здоровья.

Малая доза может не помочь организму, и вы будете продолжать страдать бессонницей. А слишком большая доза может не только навредить внутренним органам, но и нарушить душевное равновесие, т. е. начнутся срывы, и вы постоянно будете чувствовать усталость и сонливость.

Кроме этого от бессонницы помогает большеголовник. Данное средство используется при упадке сил у как молодых, так и у пожилых пациентов. Найти его можно в виде жидкого экстракта.

Запомните, что все адаптогены способны повышать умственную и физическую работоспособность. Также данные растения сокращают восстановительный период после напряженной работы, улучшают сон, аппетит. Адаптогены убирают неприятные ощущения в сердце и снимают раздражительность.

Запомните, что принятие адаптогенов противопоказано при гипертонической болезни. В этом случае требуется врачебный контроль.

6.4. Виды трав, устраняющие вторичные факторы болезни

Сюда можно отнести те травы, которые борются с нарушениями управления внутренними органами. Как вы уже поняли, речь пойдет о бессоннице в ее глубокой стадии. От данного недуга страдает большой процент населения, ведь стрессы присутствуют в жизни каждого человека.

Очень часто бессонница сопровождается сильным сердцебиением. В этом случае человеку могут помочь:

Земляника – можно использовать плоды (свежие и сушенные), настой из листьев или отвар из них.

Боярышник кроваво-красный. Из него также можно готовить различные отвары, чай, кушать в сыром виде. Он не вреден для организма, но соблюдать меру все-таки придется. Не стоит перебарщивать, ведь даже самое простое средство может серьезно навредить организму.

Вы должны знать, что все травы подбираются индивидуально.

Глава 7

Профилактика бессонницы

В этой главе мы узнаем о некоторых дополнительных мерах по борьбе с бессонницей, такими как правильное питание, различные физические упражнения и полноценный сон.

7.1. Правильный режим сна

Нормальная продолжительность сна человека в условиях города составляет от шести до восьми часов. Молодой организм переносит нарушение сна без каких-либо видимых проблем, но если накапливается целая коллекция бессонных ночей, то она может сломать даже самого крепкого человека. Вывод один: ночью надо спать.

Режим сна заключается в следующем:

Самый лучший вариант для здоровья человека – ложиться спать в 10 часов, а вставать в 6–7. Конечно же, не все люди могут соблюдать данные предписания, так как все зависит от ритма жизни. У некоторых людей работа не позволяет придерживаться правил, у некоторых – дети и т. д. Самое главное, что ложиться спать нужно сегодня, а не завтра. Отсюда следует вывод, что лучший сон – это сон, наступивший до 12 часов ночи.

Совсем крайний срок сна – это два часа ночи. В противном случае на следующий день вы будете себя чувствовать разбитым, и различные трудности могут вылиться в серьезные стрессы. Поэтому шутки со сном – это непозволительная роскошь для человека.

Еще одна проблема неполноценного сна – это работа. Режим современного человека, в большинстве случаев, пять рабочих дней и два выходных. Получается, что в будние дни мы ложимся и встаем пораньше, а в субботу и воскресенье мы ложимся позже и встаем к полудню. Как вы уже поняли – это совершенно неправильно, и надо с этим режимом бороться.

Для этого вам нужно заставить себя сохранять некую регулярность сна. Т.е ложиться спать необходимо в одно и то же время, как в будний, так и в выходной день. Это сформирует у вас привычку, и полноценный сон вам обеспечен. При этом вы не будете переутомляться на работе, и стрессы не станут помехой сну.

Многим людям кажется, что ранний отбой в субботу и воскресенье – это лишение себя радости выходных. Если проблема глубокая, то сон не наладить волевыми усилиями – проверено. А остальные должны задуматься, ведь любое, даже самое интересное дело можно перенести на следующий день. Главное в жизни – это здоровье.

7.2. Обстановка для полноценного сна

В комнате не должно быть телевизора, компьютера или другого устройства, которые являются источником раздражения.

Спальня не должна быть затемненной. В большинстве случаев люди для красоты используют глухие шторы – это неправильное решение, которое отрицательным образом будет влиять на качество сна, так как, просыпаясь, вы не можете сразу понять, какое время суток на улице.

Любые источники света, такие как мобильный телефон, фонарик или электронные часы, мешают вырабатывать гормон сна мелатонин.

Температура воздуха в спальне не должна превышать 20 градусов. Летом достаточно проветрить помещение перед сном.

Не забывайте о том, что примерно с 11 часов ночи в организме человека вырабатывается гормон роста. Если ложиться до 22.30 каждый день, то жиры будут сжигаться во сне, а это значит, что сон будет способствовать похудению.

Правильный сон – это основное лекарство от депрессии. Почему, спросят многие из вас. Все дело в том, что в ночное время в организме вырабатывается норадреналин и дофамин. Если данных гормонов недостаточно в организме, человек впадает в уныние, и если это происходит патологически– то в депрессию.

7.3. Физические упражнения

Достаточно эффективным средством против бессонницы являются физические упражнения. Они устраняют различные нарушения сна, а также помогают избавляться от стресса. Гимнастика, спортивные игры, бег, словом, любую форму физической культуры человек должен рассматривать как один из важных элементов в преодолении бессонницы.

Как известно, от характера физической активности зависит фаза медленного сна. Во время нее происходит восстановление физической работоспособности пациента, а также функциональное восстановление мышц. Запомните, что увеличение физической нагрузки на организм человека способствует улучшению сна.

Такая зависимость определяется только у хорошо тренированных людей. Если неподготовленный человек чрезмерно перегружает себя физическими нагрузками, тогда происходит обратное: бессонница перерастает в более глубокую фазу, сердечные сокращения во время сна учащаются, а сама структура сна медленно, но верно начинает изменяться в худшую сторону.

Учтите, что вышеописанные нежелательные эффекты могут возникнуть тогда, когда человек занимается активными физическими нагрузками именно перед сном. Ни для кого не секрет, что у спортсменов нарушение сна – это симптом перетренированности. Но резко сокращать физические упражнения также не стоит.

Рекомендуется регулярно заниматься спортом. Т. е. выполнять ежедневно физические нагрузки, которые подходят именно вам. В этом случае у вас будет нормальный сон, и бессонница постепенно уйдет.

Каждому самостоятельно занимающемуся человеку необходимо определить свой уровень нагрузки. Сумма всех выполняемых движений за день должна соответствовать возможностям организма. Если заниматься слишком долго, то может возникнуть опасность перегрузки, которая вызывается перенапряжением. Это особенно нужно учитывать физически не подготовленным и людям старшего поколения.

Прежде чем приступить к выполнению каких-либо упражнений при бессоннице, необходимо проконсультироваться со специалистом, а также получить четкое представление о собственном здоровье. Люди, которые страдают нарушениями сна именно из-за нервного истощения, должны заниматься физкультурой, задавая себе низкую физическую нагрузку.

7.4. Полноценное питание

Первым делом вам стоит задуматься о том, а правильно ли вы питаетесь. Возможно, некоторым покажется, что это не имеет отношение к бессоннице, но это далеко не так.

Если рассматривать продукты питания в связи с проблемами сна, то окажется, что все они обладают тем или иным специфическим действием лекарственных растений, только ослабленным. К примеру, салат из капусты содержит лактакариум, который способствует глубокому сну. А овес, имеющий в составе авенин, является успокаивающим средством.

Большинство людей не знает, как и за счет какого компонента действует на организм определенный продукт. Но практика многих лет уже доказала, что продукты питания дают лечебный эффект.

Будет хорошо, если каждый пациент в период формирования собственной диеты постарается включить в список как можно больше продуктов, обладающих успокаивающим средством. К ним можно отнести ячмень, петрушку, морковь, тыкву, соевые бобы, кочанный салат, яблоки, анис, укроп, персики, землянику, чабрец, соевые бобы и др.

Людям, которые давно страдают нарушениями сна, необходимо первым делом обратить внимание на полноценность своего питания. Самое главное, чтоб на столе постоянно был витамин «В». А это треска, скумбрия, творог, кефир, сыры различной жирности, гречневая или овсяная крупа, перловая каша, горох, шпинат, хлеб из муки грубого помола.

Другие требования заключаются в том, чтобы вы с умом подходили к суточному распределению пищи.

Сократите до минимума ужин, исключив из него тяжелые продукты.

Ужинать необходимо не позднее, чем в 7 вечера. И запомните, что данное время будет заключительным приемом пищи вашего дня.

Запрещено употреблять бутерброд перед сном, или съедать несколько печений. Последняя еда должна попасть в организм за 2–3 часа до сна.

Еще одно средство, которое поможет победить бессонницу, – это разгрузочно-диетическая терапия. Ни для кого не секрет, что лечебное голодание способно оказывать благотворное влияние за счет повышения стрессоустойчивости голодающего. Запомните, что такую процедуру рекомендуется проводить только под наблюдением специалиста.

Если самостоятельно заниматься этим делом, то можно позволить себе 1-2-дневные разгрузки каждый месяц. И делать это до тех пор, пока данная процедура не станет для вас привычной. Затем можно сделать перерыв на несколько месяцев, а потом опять начать разгрузочные дни.

В разгрузочный день необходимо:

Отказаться от сливочного масла и хлеба.

За час до сна принимать солевое слабительное. В некоторых случаях разрешается использовать отвар из слабительных трав.

Далее рекомендуется очистить кишечник при помощи клизмы.

В течение следующего дня голодания следует совсем отказаться от пищи. Разрешено только пить. В воду можно добавлять лимонный сок, аскорбиновую кислоту, мед. В сутки можно рекомендуется выпивать до 2 литров жидкости, но только маленькими порциями.

В конце второго дня также следует сделать очистительную клизму.

Третий день можно считать днем выхода из голодания. До полудня необходимо пить только воду. В 12 дня выпейте сок, желательно морковный. Через несколько часов опять выпейте стакан сока. Далее можно уже употреблять тушеные или вареные овощи, или принимать овсяные хлопья.

Совет: не стоит ждать от краткосрочного голодания немедленный эффект. Наберитесь терпения, и все у вас получится.

Content

Стюарт Моррис
Бессонница. Как победить болезнь

Глава 1 Что такое бессонница

1.1. Что такое бессонница и как она проявляется

1.2. Причины возникновения бессонницы

1.3. Типы бессонницы

1.4. К чему может привести бессонница

Глава 2 Классификация бессонницы

2.1. Транзиторная бессонница

2.2. Кратковременная бессонница

2.3. Хроническая бессонница

2.4. Смешанный вид бессонницы

Глава 3 Медицина против бессонницы

3.1. Терапия ограничением сна

3.2. Терапия контроля раздражителя

3.3. Медикаментозное лечение

3.4. Выбор гипнотиков

Глава 4 Дыхательные упражнения

4.1. Брюшное дыхание

4.2. Рёберное дыхание

4.3. Ключичное дыхание

4.4. Полное дыхание

4.5. Упражнения «на ходу»

Глава 5 Специальная гимнастика

5.1. Секреты разогрева

5.2. Движение от стресса

5.3 Упражнение «ЗА-ЗА»

5.4. Дышим животом

Глава 6 Травы и бессонница

6.1. Травы, дающие быстрый эффект

6.2. Травы со стимулирующим действием

6.3. Травы, оказывающие адаптогенное действие

6.4. Виды трав, устраняющие вторичные факторы болезни

Глава 7 Профилактика бессонницы

7.1. Правильный режим сна

7.2. Обстановка для полноценного сна

7.3. Физические упражнения

7.4. Полноценное питание