И-Шен

Йога для женщин

От автора

Многие мои ученицы, начиная осваивать йогу, просят подобрать упражнения именно для них. Помню, как-то на занятиях ко мне обратилась Нинель Петровна: «Я вроде бы все понимаю. И что такое йога, и какие положения тела предпочтительны, все выполняю, но… Очень хочется похудеть, да и вообще выглядеть лучше – молодость коже вернуть. Поможет ли йога в этом? Знаю, эта восточная практика больше о совершенствовании духовном, но вдруг желание мое осуществится? И еще: никак не могу выбрать для себя отдельные упражнения, которые бы действовали в каждом конкретном практическом случае».

Я задумался о словах моей ученицы. Действительно, как совместить высшее духовное предназначение практики, направленной на просветление, очищение сознания, наполнение его высшим разумным началом, с таким частным и, вместе с тем, очень важным аспектом – помощью на каждый день, в каждом случае, каждому человеку?

Читатели, уже знакомые с моими книгами о восточных практиках, знают: я сторонник соблюдения баланса между следованием традиции и новшествами, допускающими пересмотр отдельных ее аспектов.

Поэтому я решился написать книгу специально для женщин, чтобы они могли выбрать себе упражнения, делающие их еще красивее, еще обаятельнее, и в конечном счете – еще счастливее.

Многие из правил, общие для всех направлений йоги, останутся и в данном случае. Им придется следовать неукоснительно.

Нередко приходится слышать о том, что не стоит перетруждать себя. Легкость, мол, – главное условие успеха. Но именно этого я не обещаю. Помните: «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Но излишней сложности, действительно, быть не должно. Лучший подсказчик – ваш собственный организм и состояние вашего духа. Никакого переутомления, тревоги, беспокойства, чувства угнетенности.

Мне очень нравится, когда мои ученики критично оценивают все то, что делают. Когда человек приходит через сомнения к верному выбору, это важно и для него, и для всех окружающих. Потому что нельзя подавлять главное, что есть в человеке, с чем он создан и что в нем незыблемо – свободу.

Приглашаю вас именно к свободному осмыслению упражнений йоги и выбору тех из них, что станут в вашей жизни способами обретения душевной радости, духовной гармонии и физического здоровья.

В который раз повторю: путь осилит идущий и к источнику припадет надеющийся. Ошибки и препятствия преодолимы, если вы полны решимости идти к цели. Я уверен, что у вас все получится.

Йога специально для вас

Новички, приходящие ко мне узнать о йоге, люди разные: и по возрасту, и по профессии, и по жизненному опыту. Бывают среди них и весьма информированные, которые, прежде чем приступить к занятиям йогой, много читают, пытаются познать суть пополнения наших энергетических ресурсов. Среди них немало прекрасных дам. Их ведет не только общий интерес, но и вполне конкретная проблема, с которой они хотели бы справиться.

В переводе с санскрита йогаозначает «единение», «соединение». Эта древняя практика нацелена на совершенствование сознания человека, в результате чего ему открываются самые сокровенные тайны мира. Восточные системы, ныне получившие широкое распространение как целительные, основываются на идее о сближении каждого отдельного человека с космическим целым. Все единицы мироздания не случайны, и все они сплетены в единую ткань. Человеку важно осознать свою «вплетенность». Низшие составляющие – телесные – только инструмент, который позволяет, при правильном овладении им, настраивать ритм и согласованность высших начал – духовных. «Плотное» тело – материальная основа нашего существа – и «тонкое» естество, которое не измеришь никакими физическими приборами, разум и интуиция – должны развиваться гармонично. Это открывает перспективы не только оздоровления, но и безграничного совершенствования, которое и воспринимается как исцеление человека.

В каждой своей книге, посвященной целительным практикам, я повторяю, что их эффект состоит не только в физическом оздоровлении, но в изменении вашего мироощущения. Вы по-новому посмотрите на окружающих, откроете для себя больше радости и света. Вы окажетесь более способными дарить людям тепло и заботу. В установлении таких гармоничных отношений и скрыт секрет целительных практик.

Главные принципы, о которых следует помнить, занимаясь йогой, просты и очевидны:

• соблюдение жестких нравственных принципов;

• самосовершенствование благодаря самодисциплине;

• контроль над дыханием и способность воздействовать на потоки энергии в теле;

• владение чувствами и эмоциями;

• навыки концентрации и медитации;

• слияние с высшим духовным началом.

В известном смысле – это дисциплинирование духа, способ достижения просветления, а также самообуздание как необходимая составляющая воссоединения с божественным началом.

Наталья Сергеевна, очень волевая и, я бы даже сказал, властная женщина, сразу ухватилась за эти принципы как за оправдание собственной бескомпромиссности с подчиненными: «Вот это действительно здорово! Пусть поймут, какими надо быть». Много времени утекло, прежде чем она поняла: свет внутренний, озарение и свобода – нераздельны. А принуждение и суровость – помеха на пути к настоящему просветлению и освобождению. И мне радостно, что йога помогла ей пересмотреть и свои жизненные ценности, и свое поведение. Потом я таких слов, как в самом начале, от нее уже не слышал. Она все больше говорила о том, что может сделать для других.

Практикующие йогу, принимая определенное положение тела в пространстве и настраивая свой ум на медитацию, стремятся к космическому единству, союзу. Тот, кто пытается обрести такую целостность, идет по пути к совершенству и освобождению.

Воспитание себя предполагает прохождение восьми этапов, аналогичных восьмеричному буддийскому пути. Коротко поясню суть каждого из них.

1.  Самоконтроль. Придерживаться основных моральных принципов: ненасилие, правдивость, воздержание от воровства, целомудрие, отказ от алчности.

2.  Самообуздание. Постоянно следовать правилам: чистота, удовлетворенность, аскетизм, изучение традиций, преданность богу.

3.  Телоположение. Постоянная тренировка в совершении ритуальных действий.

4.  Контроль над дыханием. Умение выдерживать четкий дыхательный ритм.

5.  Отвлечение от себя. Органы чувств постепенно перестают реагировать на внешние раздражители, тем самым человек оказывается способен погрузиться в созерцание и достичь просветления.

6.  Сосредоточение разума. Фиксирование на одном объекте, умение не отвлекаться на другие, а затем и углубление в себя.

7.  Медитация. Состояние, когда умом овладевает объект сосредоточения.

8.  Глубокая медитация.

Через позвоночный столб человека проходит главная ось всего тела – сушумна, в различных местах которой находятся центры психической энергии, чакры. С санскрита слово «чакра» можно перевести как «колесо», «круг». О чакрах в традиции говорят как о лотосах, у каждого из которых свои лепестки. Чакра – исходная точка для множества энергетических каналов, по которым проходит энергия. Их необходимо себе представлять, чтобы контролировать прохождение энергии по телу и не нанести себе вред. Прочитав об этом ниже, присмотритесь к себе и представьте, где расположены чакры, чтобы контролировать прохождение энергии, часто выражающееся в приливе тепла, возникновении жара. Всего этих точек семь. Перечислю, где они расположены.

1. Находится в нижней части позвоночного столба, между анальным отверстием и детородными органами (это копчиковое сплетение). Отсюда начинается подъем энергии.

2. Расположена в центре между половых органови брюшной полости.

3. Находится в области поясницына уровне пупка.

4. В области сердца.

5. Находится в районе горла.

6. Расположена между глазами, на месте так называемого «третьего глаза».

7. В верхней части головы – на темени. Это лотос с тысячью лепестков. Данная чакра уже не имеет никакого отношения к телесному плану. Это выход к трансцендентному (за пределами человеческого), к высшей духовной сфере – по ту сторону ограниченной индивидуальности и реальности.

Подробнее о чакрах вы можете прочитать в других моих книгах.

Йогой трудно овладеть по-настоящему, если не знать и не понимать, как развертывается энергия в человеке. Согласно древним представлениям, между нижней и высшей чакрами – отрицательным и положительным полюсами соответственно – существует напряжение. На отрицательном полюсе замерла кундалини, в переводе с санскрита это слово означает «свернувшаяся в кольцо». Она ждет мгновения, чтобы начать развертывание, поднимаясь по чакрам вверх – к космическому началу. Когда эта энергия достигает чакры за чакрой, происходит пробуждение не только физического, но и тонкого тела, вслед за этим сменяются этапы самопознания человека и, наконец, наступает выход за пределы личного «я».

В идеальном случае пробуждение кундалини, как я уже сказал, вызывает прилив тепла. Это действительно огненная сущность. Поэтому, упражняясь йогой, следите за реакцией вашего организма – за потоками энергии.

Упражнения, которые я предлагаю вам, милые дамы, далее, собраны в специальные комплексы, позволяющие жизненной силе развернуться таким образом, чтобы вы почувствовали ее оздоравливающий и восстанавливающий эффект. При всей своей универсальности, они составлены так, чтобы учесть специфику именно женского организма.

Упражнения достаточно просты в исполнении, и не потребуют от вас специальных умений. Однако, комплексы воздействуют как раз на самые проблемные «женские» области, помогая справиться с различными нежелательными явлениями.

Выполняя упражнения, как я уже говорил, следите за реакциями организма, удерживайте ваше сознание в ясности, тогда вы ощутите сполна живительную силу йоги.

Выбери пространство – обретешь искомое

В практике йоги особую важность представляют различные положения тела, называемые асанами. Известные еще с древности, они непосредственно связаны со способами отрешения от суетного, гнетущего, давящего. В целом весь комплекс помогает достичь очищения тела и души, если ваше сознание будет направлено на проникновение в область внутреннего света, царство безмятежности и равновесия.

Каждая из асан представляет собой подражание изначальному божественному движению. Вот почему их необходимо выполнять максимально точно. Асана обязательно фиксируется – хотя бы на мгновение, и в этом мгновенном «застывшем» состоянии человек преодолевает и время, и пространство. Тогда он раскрывается для продвижения энергии и наполнения ею каждой клетки своего тела.

Выполняющий упражнения напоминает всякий раз какое-либо священное растение или животное, в котором живет искра творящего духа. Он повторяет и ритм космоса, что улавливается лишь тонким телом. Сознание перестает рассеиваться, оно концентрируется на одной точке. Это путь к примиряющему и всесоединяющему покою. Именно потому и становятся возможными оздоровление и даже омоложение, о чем я рассказывал в книге о практике «Око возрождения», родственной древней йоге.

Появляются изменения и на собственно физическом уровне. Мышцы напрягаются, растягиваются, становятся эластичнее. Активизируется ток крови, в результате чего клетки получают нужное количество кислорода. Улучшается работа всех внутренних органов. Стабилизируется деятельность нервной системы. Энергия внутри человека перенаправляется, оказывая оздоравливающий и восстанавливающий эффект. Человек начинает чувствовать себя моложе и умиротвореннее.

Нужно остановиться и «зацепиться» за внутренний покой. Необходимо научиться контролировать сознание и расслабляться.

Асаны распределены таким образом, чтобы вы, прекрасные дамы, смогли бы последовательно ознакомиться с определенными их группами.

Асаны на успокоение и релаксацию

«Лотос»

Лотос – священный цветок. Это знак чистоты и плодородия, а также символ мудрости. Цветок – это вообще эмблема всецелости и абсолютного единства, проясненного сознания. Посмотрите, сколько этих прекрасных творений природы дарят нам красоту, наполняют пространство благоуханием весны и свежести. Кто из милых женщин не любит цветов! Елена Васильевна, моя знакомая, сказала как-то, несколько смущаясь: «Я так люблю бродить в ботаническом саду и вдыхать аромат цветов. Там так красиво. И еще я фотографию их, а потом перед сном или когда у меня настроение не очень хорошее, смотрю на фотографии, и становится так спокойно, так… Не могу даже слово подобрать, как хорошо на душе… Вообще, природу люблю».

Елену Васильевну можно понять. Как красивы первые весенние цветы, какими красками поражают летние луга, сколько прелести в осенних букетах. Восхититесь этим великолепием, постарайтесь сохранить его образ в своей душе.

Лотос – тоже образ. В нем отражается величие начала творения: мир раскрывается перед глазами, из космических вод возникает мироздание. От столь величественной картины разум уносится в просветленную тишину – к сердцевине лотоса, средоточию мира. Белоснежный цветок величественно плывет над темными водами, подобно ему наш ум должен оставаться незамутненным.

Поза лотоса – для подлинного созерцания.

Рис. 1.Поза «Лотос»

Нужно сесть на пол. Ноги вытянуты. Туловище держите прямо. Позвоночник – вертикальная ось, от земли к небу. Руки на коленях. Согните левую ногу в колене, поверните ее ступню подошвой вверх и положите на бедро правой ноги у паха. Касаться нужно тыльной стороной ступни. Далее согните правую ногу в колене, правой ступней положите ее на бедро левой ноги в районе паха (тыльной стороной подъема). Оба колена прижаты к полу.

Здесь важно не совершать насилия над собой. Добивайтесь совпадения с лотосом постепенно. Только когда вы примите желаемое положение с легкостью, вы окажетесь у цели. Тогда значительно повысится эффект и дыхательных упражнений, ритмичного дыхания. Это позволит запастись созидательной энергией, ее прилив вы почувствуете в своем теле. Если ваше сознание будет направлено на просветление, то вы сможете сдержать переполняющую вас энергию, и она будет потрачена во благо вас самих (как преграда недугам, дурным помыслам и делам) и всех окружающих.

«Алмаз»

Драгоценные камни многие столетия влекли к себе людей. Они казались невероятными, помогающими открыть секрет бессмертия. Алхимики искали мистические кристаллы мудрости, веря в особую силу алмазов. Так и утвердилось за алмазом значение духовной твердости и вечности.

Принимая позу «Алмаз», вы настраиваете себя на созерцательность и медитацию.

При этом вы сохраняете правильную осанку, что также способствует общему улучшению вашего самочувствия.

Рис. 2.Поза «Алмаз»

Встаньте на колени, соединив ноги, ступни параллельны. Затем садитесь: так, чтобы пальцы ног оказались за ягодицами. Подошвы обращены вверх, при этом вес тела приходится на пятки, а большие пальцы ног касаются друг друга. Руки выпрямлены, ладони лежат на коленях. При медитации глаза слегка прикрыты. Если вы таким образом собираетесь посвятить время концентрации вашего сознания, то позу можно сохранять до получаса.

Такое положение, помимо сказанного, доставляет ощущение легкости, если у вас устали и болят ноги.

«Совершенство»

Эта асана помогает настроиться на восприятие мистического, мудрого знания. В современном мире возникает немало конфликтов между людьми. Сколько раз мне приходилось слышать от моих учениц, что их раздражает на работе почти все. «Начальник – сущий идиот. Ничего не знает, ничего не понимает, дает сто приказов, один противоречит другому… Да еще и твердит, что женщины, мол, неврастенички и истерички», – пожаловалась мне как-то Ольга Ивановна, бухгалтер небольшой компании. Ее раздражение понятно. Кто бы выдержал подобное? Кто бы не рассердился и не обиделся? В таком случае можно поступать подобно Сократу.

Древнегреческого мудреца однажды грубо толкнул какой-то мужлан. Люди, видевшие это, удивились, что мудрец смолчал, и спросили его: «Сократ, почему ты не подашь на него в суд». «Но вы же не пойдете в суд, – ответил Сократ, – если вас толкнет осел».

Увы, далеко не каждый из нас способен думать и поступать, как великий философ.

Поза «Совершенство» поможет вам научиться властвовать собой, не поддаваться на провокации разрушительных эмоций. Только обязательно запаситесь терпением. Йога без него не мыслима.

По опыту знаю, все мои ученицы, постигая суть позы «Совершенство», отмечают изменение в своем настроении. Хотя бы на минуты, но они перестают плавать в «темных» водах суеты, погружаются в созерцательность. Они чувствуют вибрации космической энергии, которая пронизывает тело, и покой – отдых, к какому так стремится душа. Принимая эту позу, нужно думать о тишине, любви, красоте, добре. Ум проясняется, словно его омыл чистый дождь. Это зеркало, в которое не страшно заглянуть.

Рис. 3.Поза «Совершенство»

Сядьте на пол, ноги вытяните. Туловище держите прямо. Ладони положите на колени. Затем слегка отведите ноги друг от друга и сгибайте левую в коленном суставе. Подведите ее подошвой вверх к внутренней стороне бедра правой ноги, пятка тогда окажется у паха. Колено на полу.

После этого также согните правую ногу, подведите ее осторожно пяткой к бедру левой. Пальцы правой ноги должны располагаться в пространстве между бедром и икрой левой ноги. Спину держите прямо. Руки либо свободно лежат на коленях, пальцы обращены вниз, либо большой и указательный пальцы рук смыкаются в кольцо. Смотрите по направлению луча, как бы исходящего из вашего «третьего» глаза (духовного ока) – эта точка располагается между бровями.

Возвращаясь в исходное положение, осторожно приподнимите правую ногу и выпрямите ее, затем – левую. Повторите асану, изменив положение ног. Оставайтесь в позе «Совершенство» 1 минуту.

«Крест»

Поза связана с солнцем и его исключительной ролью в жизни. Это также воспроизведение мирового целого, которое символизирует колесо. В этой позе важно ощутить прохождение седьмого луча, уводящего к сфере абсолютного покоя.

Сядьте на пол, вытянув ноги. Осторожно согните правую ногу в колене, подведите ее к бедру левой, чтобы подошва коснулась его. Пальцы правой ноги следует приподнять. Теперь положите левую ногу на бедро правой, причем левая ступня должна находиться в пространстве между бедром и икрой правой ноги. Большой палец остается свободным. Ноги в результате как бы перекрещиваются. Удерживайте прямую спину. Ладони располагайте на коленях.

Как и поза «Совершенство», такое положение тела служит медитации и созерцанию. Асана помогает вам «влиться» в поток солнечной энергии, стать ее частью. Разум остается свободным от досужих помыслов, настроен на постижение чистоты и ритма космоса. Лечебный эффект достигается тем, что кровь обильно подступает к тазовой области, благотворное воздействие оказывается и на позвоночник.

Как часто нам не хватает тепла, которое дается любовью. Помните Снежную королеву, не знавшую такого чувства. Эта асана помогает вам сохранить, сберечь драгоценное тепло в себе. Любовью и светом жив человек.

«Лев»

Лев не только царь зверей, но и животное, которое символизирует творящую энергию. Его грива напоминает небесное светило. Льву приписываются сила, мудрость, справедливость. Будду неслучайно величали «львом».

Обычно мои ученицы с удовольствием выполняют эту асану. «После нее дышится легче», – говорит Наталья, которая во время упражнения словно превращается в львицу. Иногда, правда, это сравнение настраивает на неверный лад. Мне, например, претит выражение «светская львица», отдающее откровенной подделкой. Фальшивка никому не нравится. Лев и львица – это внутренняя сила духа, подлинное, а не показное величие. Снисхождение света и его дарение другим – не блеска ради, а от чистого сердца и добрых помыслов.

Рис. 4.Поза «Лев»

Примите положение сидя. Ягодицы расположены на пятках. Руки на коленях – ладонями вниз. Нужно выдохнуть, несколько наклонить тело вперед, открыть рот и высунуть язык, словно бы дышит гигантская кошка. Пальцы рук напряжены. Особенному напряжению подвергаются мышцы шеи и лица. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Потом отдохните. Максимально возможное время пребывания в позе «Льва» составляет минуту. Живот в этой позе втягивается, глаза же следует открыть максимально широко. Вы – страж и владыка, словно сливаетесь с солнечной энергией, запасая ее в себе.

Кроме того, эта асана помогает хорошему функционированию щитовидной железы, обеспечивает приток крови к лицу, улучшает слух и усиливает слюноотделение.

Создаем фигуру

Эти упражнения не вызовут трудностей, однако могут оказаться весьма эффективными. Не ждите моментальных изменений, которые часто обещают люди, далекие от восточных практик. Ничего мгновенного здесь не бывает. Конечно, если речь не идет о чуде.

Не перестаю удивляться тому, как самоотверженно прекрасные дамы заботятся о своей фигуре. Сколько раз на занятия йогой мои ученицы приносили глянцевые журналы и, показывая на ту или иную модель, мечтательно вздыхали: «Вот бы мне такую фигуру!» Причем, даже те, у кого пропорции почти «идеальны» (хотя кому известен идеал?), все равно хотят измениться.

Как тут не вспомнить, что в Индии до сих пор считается прекрасным пышное тело, обильные формы. «Худышки» там не в почете. Медитируя, йоги обращаются к богине Лакшми со словами: «Восседающая в лотосе, широкобедрая, с глубоким пупком и украшениями на животе…» Так призывают в дом достаток, счастье, любовь, молят о сохранении семейного очага.

Поэтому прежде всего посмотрите на себя. Есть ли повод для недовольства? Надо ли менять «кожу», не лучше ли просто обрести себя нынешнюю? Если все-таки вы намерены бороться с излишками веса, то в этом вам помогут следующие упражнения.

«Дерево»

Нет народа на земле, у которого бы не сохранилось преданий о древе, посаженном богами, соединяющем мир видимый и невидимый, человеческий и божественный. Это так называемое «мировое древо», ось, путь восхождения.

Асана уподобляет вас этой оси, по которой проходит энергия. Вы как бы на земле и уже за ее пределами.

В особенности «Дерево» укрепляет мышцы ног, сокращает жировые отложения в области живота.

Рис. 5.Поза «Дерево»

Встаньте прямо. Руки вдоль тела. Согните левую ногу в колене и подведите ее ступню к правому бедру, как можно ближе к паху. Надавливать надо не пяткой, а боком ступни. Левое колено опущено до уровня правого. Руки медленно поднимите над головой, соединив ладони и пальцы. Держите их вытянутыми вверх. Постарайтесь не качаться. То же самое проделайте с другой ногой.

«Аист»

Эту асану следует с осторожностью использовать тем, у кого гипертоническая болезнь.

Выполняется в положении стоя. Ноги вместе, руки вдоль тела. Плечи держите прямо. На выдохе начинайте наклон вперед, стараясь коснуться коленей головой. Руками обхватите лодыжки. Можно коснуться пола пальцами. На несколько секунд зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходное. Сосредоточиться следует на области солнечного сплетения.

Рис. 6.Поза «Аист»

Некоторые из новичков хотят, чтобы эта асана получилась сразу, а потому не обращают внимания на боль в мышцах. Помните, что упражнения йоги нельзя делать на пределе сил. Двигайтесь к цели постепенно, у вас все получится, если вы запасетесь терпением и сможете сконцентрироваться на обретении космической энергии жизни.

Рис. 7.Поза «Аист» (вариант)

В начале время фиксирования асаны составит несколько секунд, прибавляя каждую неделю по секунде, вы со временем сможете делать ее в течение 2 минут.

«Рыба»

Обычно эту позу принимают из положения «Лотос». Сделайте все так, как описано в асане «Лотос». Затем выгнитесь назад, помогая в этом локтями. Следует коснуться затылком пола, но чтобы спина была в прогибе. После этого пальцами рук охватите пальцы ног. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Если такой вариант асаны труден, можно попробовать два других – сначала выберите наиболее подходящий, а со временем у вас получится и самый сложный.

Рис. 8.Поза «Рыба»

Рис. 9.Поза «Рыба» (вариант)

Лягте на спину. Ноги прямо. Руки слегка согнуты в локтях. Ладони касаются пола. Пальцы рук под ягодицами.

Теперь нужно приподняться «над темными водами» – выгните спину, чтобы грудь оказалась слегка выпяченной. Удерживайте себя с помощью локтей, но не поднимайте ягодиц. Зафиксируйте положение на несколько секунд (не более минуты). Вернитесь к исходной позе. Еще раз повторите сделанное.

При таком выгнутом положении человек дышит свободнее. С дыханием он получает запас энергии. Эта поза позитивно влияет на состояние щитовидной железы. Кроме того, она снимает бронхоспазм. Столь же положительно ее воздействие на работу пищеварительного тракта.

Возможен и еще один вариант исполнения упражнения. Принимаем исходное положение. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пододвигая их к ягодицам. Колени сжаты, пятки несколько расставлены. Ладони по-прежнему касаются пола. Осторожно подводим ладони под ягодицы. После этого начинаем выгибаться. Дыхание все время должно быть спокойным и медленным. После прогиба вновь кладем руки вдоль туловища. Фиксируем позу и возвращаемся в исходное положение.

«Наклон в положении сидя»

Это одна из самых важных асан. На первый взгляд, не очень трудная. Но в действительности ее выполнение потребует напряжения мышц спины, ног, а потому человеку, который утратил гибкость и эластичность мышечной ткани, принять рекомендуемое положение будет непросто.

Наклон помогает снять зажимы в спине, поскольку максимально растягивается позвоночник. Асана способствует устранению лишнего жира с талии и бедер. Улучшается и пищеварение.

Лягте на пол. Руки вдоль туловища. Ладони касаются пола. Сделайте вдох и медленно поднимайте руки, занося их за голову. Вытянитесь. Затем медленно поднимайтесь, чтобы принять положение сидя, после чего начинайте сгибаться вперед, стараясь руками схватить лодыжки. Колени сгибать не нужно. Если получится, прижмите голову к коленям.

Зафиксируйте положение в течение 10–15 секунд. Также медленно выпрямитесь, сядьте, а затем и лягте на спину, приняв исходную позу. В случае успешного освоения асаны прибавляйте время ее фиксации, доведя до пары минут.

Выполнение этой асаны из положения лежа иногда бывает делом трудным. Как убеждает мой опыт, удачнее получается ее выполнение из положения сидя.

Итак, вы сидите на полу. Спина прямая. Наклоняйтесь вперед – к пальцам ног, чтобы схватить их руками. Колени сгибать нельзя. Пятки ни в коем случае не отрывайте от пола. Вы должны почувствовать, как ваше тело складывается вдвое, словно две половины – правая и левая, «мужская» и «женская» – разделились, а теперь снова соединились вместе. Асана одарит вас приливом жизненной энергии, пополнением сил. Здесь к твердости вы прибавите мягкость, к жесткости – гибкость, а к устойчивости – текучесть. Мир откроется для вас забытой стороной.

«Поднимание ног»

Это положение тела знакомо всем.

Вам нужно лечь на спину. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите ноги над уровнем пола – на 20–30 см, не более. Держите их на таком уровне в течение 5–10 секунд. Медленно опустите ноги на пол (на выдохе). Отдохните немного и повторите асану еще 4 раза.

Как правило, сначала большинство приступивших к занятиям испытывают трудности с выполнением этого упражнения, но со временем справляются с задачей без проблем. Главное – не спешить.

«Поднимание ног с согнутыми коленями»

Эта асана выполняется лежа на полу. Все следует делать, как и в предыдущем случае, только в этом упражнении колени сгибаются.

Лягте на пол. Выпрямитесь. Руки вытяните за головой. Ноги также выпрямлены. Затем согните колени, медленно подтягивая ноги к животу. Как только пятки коснутся ягодиц, зафиксируйте положение. Слегка надавливайте ногами на живот. Помогая себе руками, тянитесь, выпрямляя позвоночник. После этого подведите руки к туловищу, обхватите ими голени. Надавливайте бедрами на мышцы живота, слегка пружиня.

Почувствуйте некоторое напряжение. Успех в удалении лишних запасов жира зависит от активного задействования мышц живота и ног в этом упражнении.

Потом снова отведите руки за голову и вытяните их. Сделайте выдох, не напрягайтесь. Медленно поднимите ноги под прямым углом. Постарайтесь не сгибать колени. Зафиксируйте положение на секунду и снова согните ноги, чтобы коснуться ими живота.

Это упражнение поможет ликвидировать жировые отложения вокруг талии и бедер.

Антонина Захаровна восприняла эту асану как панацею. Она старалась увеличивать и увеличивать время фиксации положений. Но, к ее неудовольствию, эффекта не было. Из разговоров с ней стало понятно, что очень скоро она возненавидела упражнение и выполняла его как нудную работу. «Надо ведь», – обреченно сказала мне Антонина Захаровна. В гневе и раздражении и скрывалась ее кардинальная ошибка. Дух был рассеян, энергия не одарила мощью. Чисто механические повторения так и остались всего лишь движениями под размеренный счет. Кроме того, она потребляла очень много жиров и углеводов, в особенности после асан, что также сводило на нет все усилия. Как только Антонина Захаровна «убрала» все барьеры, через некоторое время она получила желаемое. «Сама не заметила, когда. Сегодня подходит ко мне сослуживица и спрашивает: „Тоня, послушай, это фантастика. Как тебе удалось так похудеть?“» – радостно сообщила мне новость заметно похорошевшая моя ученица.

«Поворот в положении лежа»

Эта асана позволяет уменьшить жировые отложения на бедрах и талии, а также способствует улучшению работы печени и поджелудочной железы.

Примите положение лежа. Спина ровная, руки отведены в сторону и образуют прямую линию. Ладони держите обращенными вверх. Ноги выпрямлены. На выдохе медленно поднимайте их вверх, помогая себе мышцами пресса. Доведите до прямого угла. Колени постарайтесь не сгибать. Зафиксируйте положение. Также на выдохе уведите ноги направо и положите их на пол ребром ступней. Все делайте не спеша. Ноги держите вместе.

Когда вы заведете ноги в сторону, ваше тело слегка изогнется. Однако очень важно удержать плечи прижатыми к полу. Зафиксируйте положение на 5 секунд.

На выдохе снова вернитесь в положение лежа с поднятыми под прямым углом ногами, после чего выполните поворот влево. Опять вернитесь в положение, когда спина полностью касается пола. Немного подержите ноги поднятыми под прямым углом и опустите их.

«Кузнечик»

Лягте на пол лицом вниз. Нос и лоб касаются пола. Руки вытянуты вдоль туловища. Пальцы сжаты в кулаки и упираются в пол. На вдохе вес переносится на грудную клетку, а ноги поднимаются. Держите их выпрямленными и как можно выше от пола. Зафиксируйте позу на 5 секунд и на выдохе медленно опустите ноги вниз.

Поднимая ноги, не допускайте болезненных ощущений. Сосредоточьтесь на позвоночнике и тазобедренном суставе. Будьте осторожны: не сдавливайте шейные позвонки. Поскольку в результате выполнения асаны резко повышается давление в груди и брюшине, следует избегать напряжения тем, у кого гипертоническая болезнь, проблемы с сердцем и есть риск внутренних кровотечений.

Рис. 10.Поза «Кузнечик»

Рис. 11.Поза «Кузнечик»

Существуют и иной вариант исполнения этой асаны: если вам трудно выполнять ее обеими ногами, то попробуйте одной.

Лягте на пол лицом вниз, плечи прижаты, руки вдоль тела, пальцы сжаты в кулаки. Ноги вытянуты. Подбородок лежит на полу. На вдохе поднимите левую ногу вверх (как бы делая мах). Зафиксируйте положение. На выдохе медленно опустите вниз. Проделайте то же самое с правой ногой. Эта поза – верный помощник женщин в устранении различного рода недугов.

После того как завершите выполнение асаны, вернитесь в положение лежа на спине. Полежите спокойно. Сделайте несколько глубоких вдохов—выдохов. Затем примите положение сидя. Сосредоточьтесь на раскрытии энергии в вашем теле. Теперь встаньте.

Итак, мы познакомились с универсальным набором асан, благотворно действующим на женский организм в целом… Теперь предлагаю вам коплексы упражнений, составленные с учетом конкретных потребностей вашего организма.

Если не нравится форма ног

«Дерево»

Лучше всего снова начать борьбу с излишками жировых отложений на бедрах с выполнения асаны «Дерево». «Неужели нам предстоит каждый раз равняться на растительную жизнь?» – как-то пошутила моя ученица. Она, правда, старательно и очень эффектно выполняла комплекс. И это привело ее к успеху: она хотела выглядеть стройнее, подтянутее, и добилась этого. Кроме того, по-другому взглянула на проблемы. «Иногда думаю, ну какой смысл в переживаниях, волнениях. Только силы и здоровье уходят. Взамен же ничего, кроме опустошения. Кому от моих тревог хорошо? Мне? Нет. Близким моим? Нет, – Ирина говорила все это на удивление спокойным голосом. – Во мне самой страсти не бушуют. Я так люблю тишину в моей душе. Какое это счастье!»

Итак, повторю порядок выполнения асаны, чтобы вы не искали его в других разделах книги. Настройтесь на то, что улучшение вашей фигуры отразит изменения в вашей душе.

Рис. 12.Поза «Дерево»

Встаньте прямо. Руки вдоль тела. Согните левую ногу в колене и подведите ее ступню к правому бедру, как можно ближе к паху. Надавливать надо не пяткой, а боком ступни. Левое колено опущено до уровня правого. Руки медленно поднимите над головой, соединив ладони и пальцы. Держите их вытянутыми вверх. Постарайтесь не качаться. То же самое проделайте с другой ногой.

«Защита»

Эта асана позволяет сделать мышцы ног более эластичными, снимает усталость.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Смотрите перед собой. Обхватите руками талию. На вдохе резко расставьте ноги. Если для этого потребуется слегка подпрыгнуть, сделайте именно так. Расстояние между стопами должно быть достаточно большим, но не приводящим к потере равновесия и растяжению. Подышите спокойно. После этого, сделав выдох, наклоняйте корпус вперед. Помогайте себе руками, которые должны коснуться пола. Ладони станут вашей опорой. Они параллельны стопам. Смотрите перед собой. Зафиксируйте положение примерно на 5 секунд.

На выдохе опустите голову вниз. Локти при этом сгибаются. Головой вам нужно прижаться к полу, но вес тела не переносите. И еще. Это упражнение не нужно выполнять тем, у кого повышенное артериальное давление. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Дышите спокойно.

На выдохе поднимите голову и выпрямите руки. 5 секунд оставайтесь в таком положении. На вдохе туловище идет вверх. Посмотрите перед собой, после чего резко примите исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

«Полукобра»

Эта асана позволяет избавиться от излишка жировых отложений в бедрах. Она также помогает сделать тело грациознее, изящнее. Костная система становится эластичнее. Поскольку вам потребуется при ее выполнении сохранять равновесие, вы воспитаете в себе чувство меры и сдержанности.

Встаньте на левое колено. Правая нога согнута в колене и выставлена вперед. Голень ее расположена вертикально. Спину держите прямо. Руки вдоль туловища. На выдохе вес тела переносится на правую ногу. Туловище и таз медленно опускаются. Руки касаются пола, рядом с пяткой правой ноги. Это положение надо выдержать в течение 5–10 секунд. Затем медленно займите исходное положение. Повторите асану три раза, а потом то же самое сделайте для другой ноги.

«Тронная поза»

Уже по названию понятно, что в этом положении вы похожи на царя, владыку. Раньше люди считали, что власть царей, императоров, королей дается свыше, и даже в том, как они сидят, виделись особые знаки величественного служения. В положении владыки чувствуется незыблемость, твердость. Это поза устойчивости, надежности, основательности.

Сядьте на пол. Спину держите прямо, ноги вытяните. Сводите ноги к тазу, при этом ступни должны касаться друг друга. Делается это на вдохе. Остановитесь, когда пятки коснутся паховой области. Колени следует прижимать к полу. Сохраняйте позу до 10 секунд. Затем (на выдохе) вернитесь к исходному положению. Несколько раз повторите тронную позу.

Она способствует растяжению мышц таза и ног, улучшая кровообращение в столь проблемных для многих из нас областях тела. Только помните: в такой момент вы владыка не над миром, а над своими страстями и прихотями, от которых вы отворачиваетесь, обращаясь к новым и светлым горизонтам. Ваше сознание сосредотачивается не на боли, а на радости ощущения твердого основания, почвы под ногами.

«Полусвеча»

Эта асана также поможет вам «вылепить» фигуру. Но не переусердствуйте в своем стремлении быть похожей на модель. Помните об осторожности.

Все положения тела воздействуют на позвоночник. Энергия поднимается именно по позвоночному столбу. При выполнении любых асан важно чувствовать, как энергия проходит по главным точкам, о которых я подробно рассказывал в других своих книгах. Именно в этом ощущении движения энергии и есть залог здоровья, а вовсе не в многократности повторения асан и неистовости, с которой они проделываются. Теперь, после небольшого, но, поверьте, важного отступления, вернемся к нашему упражнению.

Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте ноги и медленно заводите их за спину. Руки от пола не отрывайте. Нужно сделать так, чтобы ноги оказались параллельны полу. Дышите животом. Зафиксируйте положение (от 15 секунд на первых порах до 2 минут, когда асана станет обычной в вашей практике). На выдохе осторожно вернитесь в исходное положение, последовательно опуская на пол лопатки, ягодицы и ноги. Отдохните и повторите подъем еще раз.

«Лодка»

В обычной жизни благодаря этому средству передвижения мы оказываемся там, куда хотим приплыть. В йоге лодка – это способ перехода от материального к духовному, от видимого в невидимое. Когда ваше тело принимает форму лодки, оно настраивается на преодоление разрыва между двумя измерениями. Оно напряжено, чтобы воспринять энергию жизни.

Рис. 13.Поза «Лодка»

Рис. 14.Поза «Лодка» (вариант)

Лягте на живот. Подбородок касается пола. Ноги держите вместе, вытянутыми. Руки заведите за спину таким образом, чтобы пальцы одной руки обхватывали локоть другой.

На вдохе медленно поднимайте голову, грудь и ноги. Постарайтесь поднять их на максимально возможную высоту. Вы почувствуете, как работает мускулатура тела. Прогибаясь, зафиксируйте позу (от 5 секунд до полуминуты). На выдохе примите исходное положение.

Можно несколько усложнить задачу, выбрав другое расположение рук. Например, не сгибайте их, а соедините в замок и прижмите к ягодицам. Либо поднимайте сомкнутые в замок руки вместе с ногами.

Эта асана позволяет укрепить мышцы ног, препятствует образованию излишней жировой прослойки. Она способствует улучшению пищеварения и половой функции. Благодаря тому, что вес тела переносится на низ живота, активное воздействие оказывается на мочевой пузырь. Кроме того, асана позволяет улучшить аппетит, изгнать газы.

Помните, что из известных вам асан вы можете сложить свой индивидуальный комплекс. Лучше, если вам поможет опытный Учитель. В противном случае внимательно прислушивайтесь к вашему организму и вашему духу – они обязательно подскажут верный путь. Если вы выполняете несколько асан сразу, то между ними необходимо делать перерыв, чтобы заняться глубоким дыханием.

Нет морщинам!

Лицо человека – карта его жизни. Взгляд, улыбка – все выдает опыт, который мы приобретаем. Лишь очень немногим удается тщательно скрывать его, как и свои эмоции. «Вот бы научиться этому!» – вздохнула одна из моих учениц. Ей казалось, что идеальное состояние – совпасть с маской, которую, раз надев, носит человек. Пришлось разубеждать. «Но как же, – возражала она, – йоги, которые научились мудрости, безмятежны. У них трудно читать мысли по лицу». Моя ученица забыла, что йоги сникали внутренний свет, которому не страшно время. И что же может быть лучше и ценнее, чем такое просветление. В свете – красота. Глаза, излучающие его, не знают возраста. И лицо становится необыкновенно одухотворенным.

Предлагаемые в этом разделе асаны помогут вам увидеть путь красоты и просветления. В сугубо прикладном своем назначении они способствуют разглаживанию кожи.

«Цветок»

Эта асана помогает растягивать мышцы шеи. Кроме того, она устраняет тяжесть в плечах и ногах.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно, спокойно. Делая вдох, расставьте ноги достаточно широко, но так, чтобы не терять устойчивости. Поднимите руки в стороны, а затем вверх. Ладони обращены друг к другу. Сделайте хлопок ладонями.

На выдохе правая нога вместе с туловищем поворачивается в сторону. Сделайте глубокий вдох. Вы тянетесь к свету, солнцу. Вы открыты ему сполна. Лучи жизни проникают в вас. Вы чувствуете, как энергия проходит по чакрам, лотосы наполняются силой и восхищают красотой.

Снова на выдохе сгибайте правое колено, чтобы нога образовала прямой угол. Шею же тяните вверх и несколько отводите голову назад, как бы стремясь увидеть солнце через пальцы рук. Дышите глубоко и ровно. Зафиксируйте положение на 10 секунд.

На вдохе вернитесь в положение с выпрямленными ногами, а затем поверните туловище прямо. Немного отдохните и сделайте все то же самое, но в другую сторону.

«Орел»

Орел – птица высоты. Символ солнца и владычества, эмблема воинов и правителей. Известны предания об индийском боге Вишну, который летал на Гаруде – птице-человеке. Орел связан с воздухом, перемещением, обретением духовного пути.

Эта асана достаточно трудна в исполнении, поэтому будьте особенно внимательны, обращаясь к ней.

Рис. 15.Поза «Орел»

Примите положение стоя. Ноги вместе, пятки соединены, носки врозь. Руки вытянуты вдоль туловища. Начинайте выгибать спину, чтобы превратиться в парящую птицу. Руки также окажутся выгнутыми назад и отведенными в стороны. Ладонями надо достать колен и удержаться в таком положении. Пальцы рук разъединены, словно когти орла. Голова запрокидывается назад. Приподнимитесь на пальцах ног, как бы готовясь к полету.

В такой позе нужно остаться хотя бы на несколько секунд.

На выдохе опуститесь на полную ступню. Затем выпрямитесь. Освободитесь от напряжения и вернитесь в положение стоя.

Эта асана, помимо прочего, помогает улучшить настроение, одаряя вас бодростью и свежестью.

«Лев»

Эта асана помогает в самых разных ситуациях. И не случайно, ведь лев как раз и призван одаривать зашитой. Вспомните сказки о царе зверей: как часто он выступает мудрым и справедливым правителем, отличающимся мощью и красотой.

Примите положение сидя. Ягодицы расположены на пятках. Руки – на коленях, ладонями вниз. Выдохните, немного наклоните тело вперед, откройте рот и высуньте язык, словно бы дышит гигантская кошка. Пальцы рук напряжены. Особенному напряжению подвергаются мышцы шеи и лица. Здесь это принципиально. Они растягиваются, становятся более упругими, эластичными. Кожа обильно снабжается кислородом. Чем не маска? Только она обладает не только косметическим, но и космическим эффектом.

Зафиксируйте позу на несколько секунд. Потом отдохните. Максимально возможное время пребывания в позе «Льва» составляет минуту. Живот в этой позе втягивается, глаза же следует открыть максимально широко. Вы – страж и владыка, сливаетесь с солнечной энергией, запасая ее в себе.

«Плуг»

Плуг – орудие землепашцев, возделывающих землю. В Азии это символ плодородия, процветания. Вашей коже не хватает положительной энергии? Асана помогает ее получить. Освежающее воздействие оказывается благодаря максимальному растягиванию мышц и притоку крови. Поза «Плуга» очень эффективна при коррекции фигуры, поскольку уменьшается объем талии и бедер, сокращается жировая прослойка на животе. Позитивно сказывается эта асана и на восстановлении половой функции.

Рис. 16.Поза «Плуг»

Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища, ладони книзу. На выдохе медленно поднимайте ноги вверх, ступни не разводите. Ни плечи, ни руки от пола не отрывайте. Заводите ноги за голову, пока не коснетесь кончиками пальцев пола. Ноги нужно держать выпрямленными. Подбородок упирается в грудную клетку. Дыхание ровное, брюшное.

Рис. 17.Поза «Плуг» (вариант)

В исходное положение возвращайтесь медленно, плавно, опускайтесь на пол, оберегая позвоночник от резких движений. Как только колени достигнут уровня головы, согните их и потом опустите на пол. Возвращайтесь в положение лежа – на выдохе.

На начальном этапе не переусердствуйте, позу надо фиксировать не более 5 секунд. Только спустя многие недели вы можете делать это до 3 минут. Сначала достаточно однократного выполнения, в идеале асану выполняют 3 раза каждый день.

Есть и более сложные варианты «Плуга».

Один из них таков. Отведя ноги за голову, согните руки и положите кисти за голову. Локти должны при этом лежать на полу. Либо руки заведите за голову прямыми и положите тыльной стороной на пол. Вес тела окажется перенесенным на верхний отдел позвоночника. Можно также постараться прислонить колени к плечам. Удержите позу.

«Лебедь»

Лебедь – птица чистоты и космической любви.

Рис. 18.Поза «Лебедь»

Асана выполняется в положении лежа на животе. Ладони на уровне плеч. Медленно поднимайте голову, подбородок, затем грудь, живот – по возможности выше, чтобы выпрямить руки. Лебедь вытянул шею, показав всю красоту. От него нельзя оторвать глаз. Несколько задержите дыхание, зафиксировав положение. Но это еще не все. Теперь нужно подключить ноги.

Бедрами упритесь в живот, чтобы сесть на пятки. После этого опустите голову на пол. Лебедь вернулся в состояние покоя, замер. Ладони находятся на полу. Чтобы занять исходное положение, помогите себе мышечным усилием, двигая туловище вперед. Вы плывете по бескрайним просторам мирового океана, он дарует вам красоту и покой. Завершение упражнения должно происходить на выдохе.

Повторите асану 5 раз.

«Лук»

Это положение тела напоминает лук с тетивой, потому оно и было так названо. Его выполнение достаточно просто.

Рис. 19.Поза «Лук»

Следует лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища, подбородок при этом касается пола. Если вам когда-нибудь делали массаж, то исходное положение должно быть вам хорошо знакомо. Согните ноги в коленях и схватите руками щиколотки. Вдыхая, приподнимите туловище, так, чтобы ноги лежали на полу согнутыми. Ваш позвоночник изгибается как тетива. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. После этого (уже на очередном выдохе) примите исходную позу.

Если вы только-только приступаете к занятиям и ваши мышцы не привыкли к большой нагрузке, не старайтесь держать ноги вместе. Можно развести колени. Но помните, что самым совершенным вариантом будет тот, когда ноги прижаты друг к другу – стремитесь именно к этому.

В принятом положении следует сделать несколько покачиваний, постепенно добиваясь увеличения времени фиксации «натянутой тетивы» до 1–2 минут.

Не следует выполнять это упражнение тем, у кого проблемный позвоночник, чтобы избежать смещения позвонков.

«Кобра»

Змея часто символизирует силы, которые сотворили жизнь. Известный знак вечности – змея, кусающая себя за хвост. Но за змеей закреплен и иной смысл – опасности, разрушения. Важно открыть позитивную сторону знака, чтобы обратить энергию во благо.

Рис. 20.Поза «Кобра»

Лягте на живот. Подбородок и лоб касаются пола. Руки согнуты в локтях. Ладони прижаты к полу, расположены около груди под плечами. Ноги выпрямлены и сжаты. Пальцы ног также надо вытянуть. На вдохе медленно поднимайте голову и отводите ее назад. Столь же медленно поднимайте туловище, принимая положение кобры с расправленным капюшоном. Старайтесь не помогать себе руками. Здесь помощником выступает мускулатура спины. Плечи держите прямо. Пупок от пола не отрывайте. Голову назад не запрокидывайте. Взгляд направьте слегка вверх. Вы почувствуете напряжение в пояснице и расширение грудной клетки. Кроме того, давление оказывается на позвоночник и щитовидную железу.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд (примерно на 10). Затем медленно (на выдохе) опуститесь на пол. Голова должна коснуться пола последней. Важно в точности соблюсти обратный порядок движений.

Более сложный вариант асаны – когда приподнимается только самая верхняя часть туловища, а нижняя остается прижатой к полу. Голова поворачивается налево, чтобы можно было увидеть правую пятку. После этого вернитесь в исходное положение. Отдохните. Снова поднимите верхнюю часть туловища, поверните голову направо и отыщите взглядом левую пятку. Положение нужно фиксировать в течение 5 секунд.

Асану следует выполнять по 4 5 раз.

Когда вы принимаете позу «Кобры», следует сосредоточиться на солнечном сплетении. Когда возвращаетесь в положение лежа, в положение покоя, сконцентрируйтесь на позвоночнике. Принципиально сознательное отношение к упражнению. Ваш мозг должен контролировать происходящее, чтобы энергия распределялась правильно и равномерно.

В результате систематического выполнения этого упражнения исчезает двойной подбородок. Позитивно влияет асана и на работу мочеполовой системы.

Но особые изменения происходят в тонком мире. Асана «Кобра» помогает обрести уверенность в себе, содействует развитию сообразительности. Помните, что при выполнении упражнения нельзя ограничиваться только механическим повторением порядка движений. Нужно сосредоточиться на исправлении воли. Именно этим достигается положительное воздействие.

Нормализация пищеварения

Не секрет, что немало людей испытывают разного рода проблемы с желудочно-кишечным трактом. Нарушения пищеварения и заболевания соответствующих органов стали бичом современного мира. Некачественная пища, суррогаты, неправильный режим питания и прочее лишь усугубляют состояние. И это верная дорога к скорому старению. Посмотрите на рекламные ролики, «продвигающие» всевозможные йогурты. Все время подчеркивается, что молочные продукты содержат живые бактерии, улучшающие процесс пищеварения. Это действительно важно. Однако необходимы и упражнения, которые бы помогали нормализовать работу желудка и кишечника.

Асаны, как я всегда говорю своим ученикам, прежде всего действуют благотворно именно на пищеварительный тракт, а также на позвоночник, сердечно-сосудистую систему и деятельность головного мозга.

«Нам бы такую асану, чтобы действовала как волшебная таблетка. Сделал – и забыл о проблемах с желудком», – пошутила на одном из занятий Елена. Она сама прекрасно понимала: волшебной палочкой йога никогда не была. Не следует думать, будто все нормализуется только от того, что вы раза два сделали упражнение. Но оказать самое активное содействие в улучшении функционирования органов пищеварения йога поможет.

Итак, выберем наиболее подходящие асаны. Выполняйте их регулярно, но не перетруждайтесь. Не допускайте переутомления, чтобы не получить обратного результата.

«Аист»

Снова нам поможет асана «Аист». Продолжительная жизнь предполагает, что ваш организм физиологически молод. Этого не бывает без здорового кишечника.

Напомню порядок выполнения асаны.

Рис. 21.Поза «Аист»

Примите положение стоя. Ноги вместе, руки вдоль тела. Плечи держите прямо. На выдохе начинайте наклон вперед, стараясь коснуться коленей головой. Руками обхватите лодыжки. Или можно коснуться пола пальцами. На несколько секунд зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходное. Сосредоточиться следует на области солнечного сплетения.

Рис. 22.Поза «Аист»

Здесь очень важна концентрация. Энергия проходит из нижних чакр к верхним, за этим и нужно следить. Жизненная сила направляется сознанием. При этом органы брюшной полости активно омываются кровью, в достатке приносящей кислород.

«Павлин»

Павлин удивляет людей яркостью своего оперения. В Индии эту птицу почитают как воплощение солнца и символ космических циклов. Павлин издавна воспринимается в качестве знака величия, идеального создания, духовного превосходства.

Рис. 23.Поза «Павлин»

Выполняется асана, стоя на коленях. Разведите их на небольшое расстояние друг от друга. Ладони располагаются на полу, пальцы направлены к ногам.

Затем сводим руки так, чтобы они соприкасались локтями и запястьями – руки как бы упрятаны под живот. Ладони ставим на пол по направлению к ногам. Из этого положения следует наклоняться вперед, пока лоб не коснется пола. Удерживая равновесие, опираясь на руки (грудь лежит на предплечьях), вытяните ноги и все тело. Должна получиться одна прямая линия, параллельная линии пола. Голова приподнята.

Это очень трудная асана. Сразу ее сделать может только хорошо тренированный человек, но ее пользу трудно преувеличить. Асана помогает стимулировать работу всех органов пищеварения, но в особенности прямой кишки. Влияет она и на функционирование поджелудочной железы, что служит профилактике диабета.

«Поклон»

Это положение воспроизводит земной поклон. Знак благодарения, почитания и уважения. В ответ вам возвращается «живот» – жизнь.

Сначала примите положение «Лотоса», руки согните за спиной. Запястье правой руки держите левой. Теперь наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола лбом. Постарайтесь ненадолго задержать дыхание. Затем вернитесь в исходное положение. Завершите положение медленным выдохом.

Фиксируйте положение «Поклон» в течение 5 секунд. Постепенно, неделя за неделей, добавляйте секунды, чтобы довести фиксацию до 2 минут. Но только в том случае, если вы выполняете упражнение само по себе. В комплексе с другими время пребывания в данном положении ограничивается 10 секундами.

Это положение помогает улучшить перистальтику кишечника, очистить организм от шлаков, укрепляет брюшную стенку. Полезно его воздействие на поясницу и на органы половой системы.

Для ученика, постигающего сокровенное знание йоги, «Поклон» – непременная составляющая духовной практики.

«Уснувший»

Эта асана вызывает напряжение мышц ног, в первую очередь бедер, поэтому сначала вы можете испытывать определенные затруднения при ее выполнении.

Рис. 24.Поза «Уснувший»

Сначала нужно принять положение «Алмаз». Для этого встаньте на колени, слегка расставьте их, затем садитесь. После этого следует наклоняться назад. Руки помогут вам не упасть. Обопритесь на локти и медленно ложитесь на пол. Руки при этом продвигайте к лодыжкам. Коснитесь пола плечами и спиной.

Далее можно вытянуть руки вдоль тела и остаться в таком положении. Но со временем можно и усложнить задачу. Левая рука отводите под голову, ладонь касается правого плеча. Правая обхватывает левое плечо. Есть еще один вариант, когда одна рука находится под спиной, а вторая на этой руке, так, чтобы обхватить локоть первой пальцами.

Дышать необходимо ровно, сосредоточившись на солнечном сплетении.

Как только станет неудобно находиться в таком положении (сначала вы почувствуете это практически сразу), медленно вернитесь к исходной позе. Возьмите руками лодыжки, положите локти на пол и, тем самым помогая себе, поднимите корпус в вертикальное положение.

Кроме того что асана «Уснувший» активно воздействует на органы пищеварения, она помогает справиться с недугами почек, печени, поджелудочной железы, селезенки. Укрепляются мышцы шеи. Возбуждающее воздействие оказывается на нервную систему. Это означает, что люди, у которых доминируют процессы возбуждения, должны выполнять асану осторожно.

Но самое главное: вся энергия концентрируется в области солнечного сплетения. Это позволяет настроиться на восприятие духовных сфер – незаменимый опыт созерцания.

Уснуть – проникнуть к тайникам сокровенного знания, преодолеть минутное и бренное. До сих пор экстаз и сон – те состояния, в которых человеку открывается пророческое знание. Только в нашем случае «уснуть» не значит провалиться в глубину бессознательного, наоборот – это «умный» сон. Вы продолжаете контролировать себя и прохождение энергии.

«Лук»

Вновь обратимся к асане «Лук». Повторений нам не избежать. «Что же получается, одна асана оказывается уместной в столь разных случаях? – постоянно спрашивают у меня дамы, приходящие на занятия йогой. – То мы ее делаем, чтобы стать обаятельными и привлекательными. То, чтобы не знать проблем с кишечником. А то и для позвоночника…». Мне не раз приходилось слышать подобное. Причина повторения упражнений проста. Они на самом деле помогают в разных случаях. Конечно, асан в йоге великое множество. Но подавляющее большинство их осилит только тот, кто легко выполняет самые простые, о которых я и рассказываю. При внешней своей «простоте» данные положения тела весьма эффективны. Они несложны технически, но сохраняют главное – это верные пути обретения энергии, развертывания жизненной силы, пополнения энергетических запасов.

Рис. 25.Поза «Лук»

Выполнить предстоит следующее.

Сначала надо лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища, подбородок при этом касается пола. Затем – согнуть ноги в коленях и схватить руками щиколотки. Вдыхая, приподнимите туловище, чтобы ноги остались лежать на полу согнутыми. Ваш позвоночник изгибается как тетива. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после этого примите исходную позу.

В принятом положении следует сделать несколько покачиваний, постепенно продлевая пребывание в состоянии «натянутой тетивы» до 1–2 минут.

Энергия оказывается сосредоточенной в районе таза и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, асана позволяет укреплять грудные мышцы. Предупрежу еще раз: не следует ее выполнять тем, у кого проблемный позвоночник, чтобы избежать смещения позвонков.

«Кузнечик»

Асана проста в выполнении. Вы уже могли в этом убедиться. Она помогает изгнать шлаки, усиливая выводящие функции организма.

Рис. 26.Поза «Кузнечик»

Лягте на пол лицом вниз. Коснитесь пола лбом. Не надо опираться на подбородок. Руки вдоль туловища. Пальцы сжаты в кулаки, что поможет поднять ноги и не почувствовать излишней нагрузки на позвоночник и мышцы спины. На вдохе вес переносится на грудную клетку, а ноги поднимаются. Держите их выпрямленными и по возможности выше от пола. Зафиксируйте позу на 5 секунд и на выдохе медленно опустите ноги вниз.

Поскольку при выполнении асаны повышается давление в груди и брюшине, следует избегать напряжения тем, у кого гипертоническая болезнь, проблемы с сердцем и возможны внутренние кровотечения.

Здоровый позвоночник

Подчас женщины, проявляя интерес к йоге, хотят знать упражнения, которые способствовали бы укреплению позвоночника. От остеохондроза страдают многие. Этим заболеванием мы платим за преимущества городской цивилизации. Известно: больной позвоночник – это плохое самочувствие в целом, раздражительность, усталость. Порой даже неурядицы на работе или в семье вызваны дурным настроем, который «подпитывается» отрицательными сигналами, подаваемыми позвоночником.

Иными словами, важно с осторожностью, но деликатной настойчивостью работать над «остовом жизни». Помните, что чакры – лотосы раскрытия энергии – увязаны с позвоночником.

Почти все позы йоги активно на него влияют. Предлагаю вам те, в которых особенно важны повороты и скручивания. Их не стоит делать тем, у кого серьезные заболевания позвоночника, а также детям, чтобы не допустить искривлений.

«Треугольник»

Число три обозначает созидание, творчество, обновление и нерушимое единство. Треугольник – видимая форма этого священного числа, «физическое» оформление «нематериального» естества.

Рис. 27.Поза «Треугольник»

Стойте прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе разведите руки в стороны, затем поднимите их на уровень плеч, ладони при этом обращены вниз – к полу. На выдохе наклонитесь вбок, чтобы правая рука коснулась пальцев ног. Не нарушайте прямой линии рук. Левая рука оказывается направленной вверх. К ней поверните голову. Туловище по-прежнему наклонено вправо. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза напоминает пирамиду. Вы становитесь вместилищем живительной энергии. Уже, пожалуй, нет человека, который бы не знал, что по уровню золотого сечения в выстроенной пирамиде, какой бы величины она ни была, замедляются процессы старения. Так и в нашем теле энергия окажется сбалансированной, что создаст запас здоровья и сил.

Возможны и иные варианты выполнения асаны.

Займите положение стоя. Ноги на уровне плеч. Руки прижаты к бедрам. На выдохе медленно сделайте наклон влево, правая рука остается прижатой, а левая скользит вниз, до лодыжки. На вдохе поднимите правую руку вверх, а затем, не сгибая, в сторону, чтобы она оказалась параллельной полу. Лицо обращено вверх. Вы почувствуете напряжение во всех мышцах тела. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После чего примите исходную позу (на вдохе). Повторите асану в правую сторону.

Существует вариант «Треугольника» из положения сидя.

Сядьте на пол. Ноги расставьте на максимально удобное для вас расстояние. На выдохе наклоняйтесь, стремясь коснуться пальцами рук пальцев левой ноги – вытягиваясь в треугольник. Лбом нужно достать левого колена. Вы как бы принимаете форму треугольника на плоскости. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе медленно примите исходную позу. Затем проделайте то же самое для правой ноги.

Если вы понимаете, что справиться с выполнением асаны трудно, попробуйте еще один ее вариант. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Левую ногу постарайтесь повернуть так, чтобы ступня оказалась вывернутой параллельно туловищу. Правую чуть-чуть разверните. На выдохе сделайте наклон влево. Правая рука по-прежнему лежит на правом бедре, левая скользит вниз, обхватывает голень. Не надо сгибать колени и наклонять туловище вперед. На вдохе поднимайте правую руку вверх. Две руки составят прямую линию, которую нужно удержать перпендикулярно полу. Лицо повернуто вверх.

Повторите то же самое в правую сторону. Все следует проделать по два раза.

Есть и еще один способ выполнения этой асаны. Примите положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе нужно развести руки в стороны, подняв до уровня плеч (ладони направлены вниз). На выдохе медленно наклоняйтесь влево, пока не коснетесь пальцами левой руки пальцев левой ноги. Туловище должно оказаться параллельным полу. Здесь важно добиться того, чтобы наклон был именно вбок. Поэтому не спешите и сначала потренируйте саму технику наклона. Руки также образуют прямую линию, но перпендикулярную полу. Смотрите вверх – вы готовы принять энергию космоса, дающую вам здоровье, вы теперь элемент новой вселенской связи.

Эта асана помогает придать позвоночнику эластичность и упругость. Развивает мышцы тазобедренного сустава. Она выступает дополнительным средством в устранении прыщей, фурункулов, омоложении кожи лица. Способствует выведению токсинов из организма. С осторожностью ее нужно практиковать тем, у кого болит поясница, есть заболевания почек и кишечные расстройства.

«Месяц»

Эта асана воздействует на поясничную область позвоночника. Снимает зажимы по всей спине.

Примите положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища. Смотрите перед собой. На выдохе следует расставить ноги на большее расстояние, не теряя равновесия. Руки поднимите в стороны до уровня плеч. Наклонитесь в правую сторону. Дышите ровно, спокойно.

Делая вдох, слегка сгибайте в колене правую ногу. Постарайтесь коснуться пальцами правой руки пола, подавая корпус вниз. Держите равновесие. Левая нога должна оторваться от поверхности. Она прямая.

Опираясь на правые ногу и руку, поднимайте левую ногу, как можно выше, чтобы туловище образовало с ней одну прямую. Если это трудно, то просто зафиксируйте положение на максимально высокой для вас отметке. Здесь важно добиться, чтобы правая нога была прямой. Левая рука поднимается вверх, получается, что обе руки создают прямую линию.

Зафиксируйте положение на 10 секунд. Дышите, сохраняя ритм. Сконцентрируйтесь на вашем позвоночнике.

На выдохе, сгибая правую ногу в колене и удерживая равновесие, опустите левую ногу. Почувствуйте опору обеими ногами. Левая рука, соответственно, также опускается, а правая поднимается. Теперь они параллельны полу. Повторите упражнение, но уже в левую сторону. Вернитесь в исходное положение.

«Улитка»

Раковина улитки, как известно, имеет форму спирали. Поэтому многие народы с древности видели в улитке символ завершения и начинания, конца и начала, возрождения и восстановления.

Эта поза придаст вам уверенности и решительности, ею воспитывается разумная настойчивость действий и ясность ума. Главное ее воздействие – на позвоночник, почки и нервную систему. Достигается это благодаря скручиванию, позволяющему изгнать вредные элементы и открыть доступ крови к позвонкам.

Рис. 28.Поза «Улитка»

Сядьте на пол. Ноги вытянуты. Позвоночник держите прямо. Руки вдоль туловища, ладонями касаются пола. Согните правую ногу в колене, так, чтобы правое колено подтянулось к груди. После этого, приподняв правую ступню, поставьте ее снаружи левого колена (как бы «обхватите» его). Чтобы образовать спираль, поверните торс вправо (на выдохе). Не наклоняйте голову – наша улитка храбрая и не прячется.

Опорой вам служит правая рука. Левой при этом обхватите левое колено с наружной стороны, чтобы зафиксировать его и не дать ему согнуться. Ладонь правой руки отведите за поясницу.

Проделав это упражнение в одну сторону, повторите в другую.

Поворот в исходное положение нужно делать на вдохе.

«Извив»

Если вы смогли справиться с позой «Улитки», то попробуйте более сложный вариант изгиба. Он благотворно влияет на позвоночник. Не секрет, что наши проблемы со здоровьем начинаются именно с нарушений гибкости позвоночника. Представьте себе «виртуальную» земную ось, вокруг которой вращается наша планета. Предположим, что она стала помехой и не позволяет Земле сделать свой оборот. К чему это приведет? К катастрофам и катаклизмам. Точно так же происходит и с человеком.

Сядьте на пол. Ноги вытянуты вперед. Ладони на полу. Спину держите прямо. Затем медленно сгибайте в колене правую ногу, занося ее за колено левой. Левая также сгибается в колене и отводится к ягодице, прижимаясь к ней пяткой. Правая рука – за спиной. Левая обхватывает правую ступню. На выдохе нужно сделать поворот в правую сторону. Через считанные секунды туловище возвращается обратно (на вдохе). После этого выполните новый изгиб – в левую сторону. Не старайтесь устанавливать мировые рекорды. Фиксируйте позу 3 секунды. Но если вы уже успешно освоили и более сложные асаны, то постепенно доводите время до 2–3 минут. Делать упражнение надо по разу в каждую сторону, не более.

Скручивание в сочетании с правильным дыханием хорошо помогает людям, страдающим заболеваниями дыхательных путей, что обеспечивает приток крови к легким, а значит – обогащение их кислородом.

«Верблюд»

Верблюд – животное, обладающее удивительной выносливостью и умением экономно распределять силы. Положение, напоминающее верблюда, наделяет запасом сил на долгое время. Оно тренирует гибкость позвоночника и эластичность мышц, а потому предотвращает быструю утомляемость и усталость.

Рис. 29.Поза «Верблюд»

Встаньте на колени, которые должны располагаться на расстоянии 20 см друг от друга. Пятки также разведены, но не намного. Руками держитесь за пальцы ног или за пятки. Голова отведена назад. Спина также выгибается назад, а бедра, наоборот, – вперед. Это положение надо зафиксировать на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное.

Рис. 30.Поза «Верблюд» (полная)

Асана сначала может не получиться. Как только вы освоите упражнение, можно повторять его 3 раза.

«Рыба»

Обычно эту позу принимают из положения «Лотоса». Поэтому сначала сделайте все, как описано в асане «Лотос». Затем нужно выгнуться назад, помогая себе локтями. Следует коснуться затылком пола, но чтобы спина была в прогибе. После этого пальцами рук охватите пальцы ног. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Если такой вариант асаны труден, можно попробовать другие.

Приведем еще два.

Рис. 31.Поза «Рыба»

Лягте на спину. Ноги прямые, руки слегка согнуты в локтях. Ладони касаются пола. Пальцы рук под ягодицами.

Рис. 32.Поза «Рыба» (полная)

Теперь нужно приподнять туловище «над темными водами» – выгнуть спину, чтобы грудь оказалась слегка выпяченной. Удерживайте себя с помощью локтей, но на ягодицах. Зафиксируйте положение на несколько секунд (не более минуты). Вернитесь к исходной позе. Еще раз повторите сделанное.

При таком положении дышится свободнее. Столь же благтворно воздействие асаны на работу пищеварительного тракта.

Возможны и иные варианты исполнения. Принимаем исходное положение. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пододвигая их к ягодицам. Колени сжаты, пятки несколько расставлены. Ладони по-прежнему касаются пола. Осторожно подводим ладони под ягодицы. После этого начинаем выгибаться. Дыхание все время должно быть спокойным и медленным. После прогиба вновь кладем руки вдоль туловища. Фиксируем позу и возвращаемся в исходное положение.

«Гора»

Эта асана помогает при ревматизме и зажимах в позвоночнике.

Примите позу «Лотоса». Дышите ровно и глубоко. Настройтесь на получение живительной космической энергии.

Соедините пальцы в замок, ладонями от себя. Медленно поднимите их над головой. Потянитесь вверх. Локти должны быть выпрямлены. Зафиксируйте положение. Оставайтесь в нем секунд 20. Помните, что вы открыты космической мощи, в вас развертывается кундалини.

На выдохе опустите руки вниз. Разожмите руки. Побудьте некоторое время в исходном положении, чтобы ощутить покой и тишину. Снова сцепите руки, но так, чтобы верхней в замке теперь оказалась другая рука. Повторите асану.

«Наклон в положении сидя»

Выполните наклон вперед. Это поможет «растянуть» позвоночник. «Со школы не наклонялась, – призналась мне Светлана Ивановна. – Чувствую себя молодой хотя бы потому, что вспоминаю былые годы». Ей было радостно делать это несложное упражнение, и она быстро «вошла во вкус». Теперь постоянно шутит: «Молодость со мной».

Лягте на пол. Руки вдоль туловища. Ладони касаются пола. Сделайте вдох и медленно поднимайте руки, занося их за голову. Вытянитесь. Затем медленно поднимайтесь, чтобы принять положение сидя. После этого сгибайтесь вперед, стараясь руками схватить лодыжки. Колени сгибать не нужно. Если получится, прижмите голову к коленям.

Зафиксируйте положение на 10–15 секунд. Также медленно выпрямитесь, сядьте, а затем и лягте на спину, приняв исходную позу. В случае успешного освоения асаны, прибавляйте время ее фиксирования, доведя до 2 минут.

Выполнение асаны из положения лежа иногда бывает трудным. Как убеждает мой опыт, удачнее получается асана из положения сидя.

Вы сидите на полу. Спина прямая. Наклоняйтесь вперед к пальцам ног, чтобы схватить их руками. Колени сгибать нельзя. Пятки ни в коем случае не отрывайте от пола. Вы должны почувствовать, как ваше тело складывается вдвое.

Асана одарит вас приливом жизненной энергии, пополнением сил.

«Кобра»

Зажимы позвоночника часто происходят в верхних его отделах. Сколько раз я слышал жалобы от своих учеников: «Не могу даже руку поднять», «Голову повернуть больно», «На шею словно что-то давит»…

«Кобра» поможет в снабжении верхних отделов позвоночника требуемой энергией.

Выполнить ее несложно, еще раз приведу порядок действий.

Рис. 33.Поза «Кобра»

Лягте на пол, на живот. Подбородок и лоб касаются пола. Руки согнуты в локтях. Ладони прижаты к полу, расположены около груди под плечами. Ноги выпрямлены и сжаты. Пальцы ног также вытянуты. На вдохе медленно поднимите голову и отведите ее назад. Столь же медленно поднимайте туловище, принимая положение кобры с расправленным капюшоном. Старайтесь не помогать себе руками. Здесь работает мускулатура спины. Плечи держите прямо. Пупок от пола не отрывайте. Голову запрокидывать не нужно. Взгляд направьте слегка вверх. Вы почувствуете напряжение в пояснице и расширение грудной клетки. Кроме того, оказывается давление на позвоночник и щитовидную железу.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд (примерно на 10). Затем медленно (на выдохе) опуститесь на пол. Голова должна коснуться пола последней. Обратный порядок движений важно соблюсти в точности.

Есть более сложный вариант асаны, когда приподнимается только верхняя часть туловища, а нижняя остается прижатой к полу. Голова поворачивается налево, чтобы можно было увидеть правую пятку. После этого надо вернуться в исходное положение. Отдохните. Снова поднимите верхнюю часть туловища, поверните голову направо и отыщите взглядом левую пятку. Положение фиксируйте в течение 5 секунд.

Асану следует выполнять по 4 5 раз.

Когда вы принимаете позу «Кобра», следует сосредоточиться на солнечном сплетении, когда возвращаетесь в положение лежа – сконцентрируйтесь на позвоночнике.

Молодость вернется

Молодость, как принято говорить, – не возраст, а состояние души. Это верно. От того, насколько вы чувствуете в себе радость удивления красотой природы, всем добрым и умным в жизни, зависят и ваш настрой в общении с людьми, и даже ваша внешность. Не всегда бывает просто удержать в душе эти сокровища, с годами не растратив их. Как весело смеются дети, как они беззаботны! Взрослея, трудно сохранить детскую непринужденность и беспечность. Но постарайтесь хотя бы не забывать о них.

К сожалению, время забирает свое. Женщины особенно остро воспринимают его ход. Я не призываю забыть о неизбежной старости, погрузившись в безотчетное веселье. Нет. Молодость не следует воспринимать как безрассудство. Наоборот, ваше осознание реальности и сосредоточенность на совершенствовании себя будут залогами молодого состояния духа и притока жизненных сил.

Асаны, предлагаемые ниже, помогают омоложению организма в целом.

«Ствол»

Это положение тела активизирует деятельность мозга, стимулирует работу всех органов.

Примите положение стоя. Ноги вместе. Опирайтесь на всю стопу. Руки вдоль туловища.

Мышцы бедер тяните вверх, почувствуйте напряжение в ногах, эластичность ваших тканей. Ягодицы сожмите. Спину держите прямо. Не качайтесь. Постарайтесь ощутить сполна, что вы «мировое древо», прочно стоящее на земле и тянущееся к небу.

Дышите глубоко. Грудная клетка расширяется. Живот поднимайте вверх. Ваш позвоночник тоже вытягивается в прямую линию.

Смотрите перед собой. Не сгибайте шею.

Оставайтесь в таком положении полминуты—минуту.

«Пальма»

Пальмы поражают воображение своей высотой (иногда они достигают 30 м). Это дерево считается символом долголетия и успеха, ассоциируясь с победой и торжеством. Кроме того, с пальмой в древности сравнивали праведного человека, снискавшего своей незапятнанной жизнью особой милости небес.

Главная специфика данной позы – возможность удлинения тела. Человек словно бы тянется ввысь – к солнцу правды, солнцу мира, питаясь энергией лучей.

Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимайте на вдохе одну руку вперед и вверх. Тяните вверх и тело, поднимаясь на носки. В таком вытянутом положении (рука тоже вытянута) оставайтесь на несколько секунд. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. То же самое повторите с другой рукой. Можно выполнять упражнение и с обеими руками одновременно.

Вы, наверное, видели, как потягивается кошка. Она приводит в движение всю себя. А что делаем мы, просыпаясь по утрам? Или вспомните, как мамы приговаривают своим малышам, стараясь из разбудить: «Потягушечки-порастушечки». Поза «Пальма» помогает не только вытягиванию позвоночника, но и увеличению объема легких. Она очень полезна при нарушениях функции дыхания.

«Прут»

Выполняя эту асану, вы добьетесь гибкости позвоночника, станут эластичнее мышцы ног.

Примите положение сидя. Ноги вместе, вытянуты. Пятками касаются пола. Пальцы ног тяните от себя, почувствовав напряжение в ногах. Руки поставьте чуть сзади туловища. Они послужат вам опорой. Спину тяните вверх. Позвоночник должен быть прямым. Нельзя заваливаться назад.

Затем поднимите вверх пальцы ног, не отрывая пяток от пола. Почувствуйте напряжение в голеностопном суставе. Снова потяните пальцы от себя. Повторяйте это до 10 раз. В движении участвуют только пальцы. Даже пятки отрывать не следует. Позвоночник при этом тянется вверх.

Как вы понимаете, эта асана еще и прекрасный способ сделать ваши ноги изящнее.

«Свеча»

Это положение влияет на состояние всего тела. Его роль особенно велика, потому что благодаря данной асане в организме изменяется поляризация. От земли исходят токи отрицательные, из Вселенной – положительные. Первые поступают через ноги, вторые – через голову. Всем известен закон земного притяжения, «утягивающий» нас вниз. Принимая эту позу, вы меняете токи, переключаете «полюса». В результате каждый участок тела наполняется энергией, активизируется кровообращение. Стимулируются обменные процессы. В итоге вы почувствуете себя моложе.

Помимо активного воздействия на позвоночник, «Свеча» – хорошее средство укрепления нервной системы, одоления стрессов и бессонницы. Она позитивно влияет на психический настрой человека.

Максимальный позитивный эффект достигается при условии соблюдения правильного дыхания и концентрации сознания. Этим данная поза отличается от упражнения, входящего в обыкновенный комплекс занятий физкультурой.

Рис. 34.Поза «Свеча»

Исходное положение – лежа на спине. Руки располагаются вдоль туловища. Ладони на полу. Ноги вытянуты. Все мышцы расслаблены. Нужно сделать медленный глубокий вдох. Затем напрячь пальцы обеих ног, на медленном выдохе спокойно и медленно поднять ноги вверх, примерно на 30 см. После этого возможны разные варианты выполнения асаны. Либо вы поднимаете ноги и дальше, пока не образуется прямой угол с полом, затем переносите вес тела на руки и поднимаете вместе с ногами вверх и туловище. Упирайтесь при этом руками в ребра, а не в поясницу. Туловище и ноги создают вертикальную прямую. Вас удерживают в таком состоянии руки. Подбородок прижат к груди.

Либо из положения с поднятыми на 30 см ногами вы, упираясь в поясницу и перенося вес тела, начинаете сразу поднимать вверх и туловище. Ноги держите прямыми, но не напрягая их, ступни вместе. Подъем заканчивается на выдохе.

Следует задержаться в вытянутом вверх положении на несколько секунд (сначала не более 15, максимум – 3 минуты, если вы будете прибавлять секунды каждую неделю). Дышите животом.

Почувствовав усталость, медленно возвращайтесь в расслабленное положение лежа. Согните колени, положите ладони на пол. Стоит только вашей спине коснуться пола, колени нужно выпрямить и не торопясь опустить ноги. Дышите глубоко и равномерно. Никаких рывков, бросков, поспешных вставаний и тем более вскакиваний! Будьте осторожны, внимательны, сосредоточены.

Нельзя принимать это положение тела тем, у кого повышенное артериальное давление, повреждены шейные позвонки, стенокардия, синуситы.

«Стойка на плечах»

Эта асана также оказывает омолаживающее действие. Время как бы начинает течь вспять. В таком положении становится очевиднее связь физических времени и пространства. Первое бежит, ускоряется, сокращается. Поступление космической энергии и изменение направления ее проникновения позволяют одолеть бег времени.

Лягте на спину. Руки вдоль тела. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте ноги вверх, поддерживая бедра руками. Локтями упирайтесь в пол, это поможет сохранить равновесие. Постепенно заносите ноги за голову, чтобы между ними и полом образовался угол. Подбородок окажется удален от грудной клетки. Дышите ритмично животом. Мышцы лица не напрягайте. Фиксируйте позу, пока не почувствуете усталость. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не спешите, будьте спокойны. Ноги оказываются коленями прижаты к лицу, потом вы их выпрямляете. Отдохните. Полежите. Только теперь вставайте.

Приток крови к лицу хорошо сказывается на цвете кожи, создавая румянец. Это еще и способ борьбы с морщинами. При длительном упражнении асана помогает справиться с заболеваниями дыхательных путей. Кроме того, она позволяет отдохнуть натруженным, уставшим ногам.

Исключительно для женщин

Предлагаемые положения тела помогают укрепить матку и способствуют улучшению выделительной функции мочеполовой системы. Делать их нужно с осторожностью, чтобы не растянуть связки и не надавливать с силой на внутренние органы. Достаточно двух упражнений, предусмотренных специально для женщин.

«Сохранение»

Примите положение сидя. Спина ровная. Ноги вытянуты вперед. Дышите спокойно, глубоко.

Согните колени и подвиньте ноги ступнями к области паха. Постарайтесь соединить ступни, а колени прижимайте к полу. Если именно так не получается, то добейтесь максимального для себя результата. Только в никоем случае не надавливайте руками на колени, чтобы ноги оказались прижатыми к полу. Помочь себе вам предстоит иначе: руками пододвиньте стопы ближе к промежности, потому что необходимо коснуться ее пятками.

Занимаемое вами положение таково, что ноги как бы складываются: внутренняя сторона бедер касается икроножных мышц.

Голову держите прямо. Смотрите перед собой. Оставайтесь в таком положении минуту. Постепенно доведите это время до 5 минут.

Упражнение можно усложнить. Если у вас прекрасно получилось удержаться в позе «Сохранение», приступайте ко второму этапу. Ваша задача – наклониться вперед и коснуться лбом пола. Помогайте себе локтями. Стопы не отодвигайте. Зафиксируйте положение в течение минуты.

«Лист»

Асана устраняет спазмы в области матки. Кроме того, стимулирует выделительную систему.

Примите положение лежа на спине. Ноги прямо. Руки вдоль тела. Спина выпрямлена.

Медленно сгибайте ноги в коленях и придвигайте ступни к ягодицам. Чтобы это получилось, надо развести бедра и колени, но пятки держать вместе. Затем опустите колени, коснувшись ими пола. Это в идеале. Если до него далеко, то опустите колени на максимально возможный для вас уровень – ближе к полу. Зафиксируйте положение на минуту. Дышите ровно, не допускайте учащения вдоха—выдоха.

Более сложный вариант упражнения – когда руки вытягивают за голову. Это означает, что вам придется вытягивать и мышцы живота. Также фиксируйте положение тела на минуту.

Одна из самых известных мантр гласит: «Да будет благо и счастье, да будет благо и счастье…! Ом».

Своим ученикам я не устаю повторять: все асаны отличает одно – основа, без которой невозможно ваше продвижение, совершенствование. Выбранные положения тела сложились в самые давние времена, когда человек не мыслил свою жизнь без высшего – духовного – измерения, благодаря которому он мог не только просто существовать, но открывать для себя высшие перспективы.

Дыхательные упражнения

Познакомившись с асанами, нужно перейти к практике дыхания. Обычно с нее начинают. Но я специально оставил дыхательные упражнения до того момента, когда вы уже натренировали выполнение асан. Хотя вы можете изучать дыхательную практику и до самих упражнений, отдельно, или параллельно с ними.

Тренировка дыхания, или пранаяма– одна из наиболее существенных составляющих йоги. Это и выработка особых (ритмических) дыхательных способов, и остановка дыхания, чтобы смогла полностью развернуться кундалини. В основе практики лежит отказ от дыхания неритмичнго и быстрого. Дыхание замедляется и подчиняется четкому и последовательному ритму. Тем самым оно вторит не пульсации низшего уровня – физического мира, а пульсации космоса, следовательно, становится средством преодоления бренного и обретения вечного успокоения.

Слово «пранаяма» состоит из двух частей. Прана –это собственно воздух, дыхание, аяма– растяжение, увеличение глубины и объема. То есть предполагается, что вы контролируете и дыхание в целом, и вдох и выдох в отдельности.

При выдохе жизненная сила, которая концентрируется в области пупка, поднимается. Она движется по каналам вверх. И выходит через ноздри. При вдохе воздух, поступающий снаружи, спускается до области пупка. Очень важна и задержка дыхания. Она бывает или после вдоха, или после выдоха. Под задержкой следует понимать некоторую паузу в цикле вдох—выдох.

Согласно йоге, между дыханием и сознанием существует неразрывная связь. Ритмичное дыхание позволяет концентрироваться, фокусировать внимание и сознание, которое в результате просветляется. Просветленное сознание – цель и способ существования в духовном измерении. Более того, так йог может проникать в состояния, которые при ином варианте недоступны, например, в сновидения. Во сне человек дышит ровнее, спокойнее, ритмичнее. Но если спящий не осознает видимое и постигаемое, то йог ясно представляет себе это.

С помощью техники удлинения вдоха и выдоха можно перемещаться от одной стороны сознания к другой, при этом не теряя ясности и прозрачности сознания.

Дыхание человека весьма изменчиво, на него влияет множество обстоятельств. Скажем, когда мы нервничаем, наше дыхание учащается. От гнева «спирает грудь». Вместе с изменчивостью дыхания меняется и умственный настрой, мы словно бы выпадаем из вселенной. Необходимо же добиться того, чтобы наше дыхание не было подвержено таким колебаниям, это поможет сознанию очиститься от посторонних влияний. Благодаря пранаяме йог достигает того, что нужное дыхание становится автоматическим.

Ритмичное дыхание обеспечивается тремя компонентами: правильным вдохом, долгим выдохом и задержкой воздуха. Эти три части как три равных отрезка. Йог не только привыкает к их равнодлительности, но и способен удлинять их.

Правильное дыхание

Дышать правильно – значит, ритмично, спокойно, увеличивая протяженность каждой из трех стадий процесса.

Прежде всего, дышите носом. Казалось бы, что тут удивительного. Когда я рассказал об этом правиле одной из моих учениц, она усмехнулась: «Ну не ртом же!?». Тогда я посоветовал ей быть более внимательной к себе и своим близким. Через неделю Наталья Петровна пришла ко мне изумленной: «Вы оказались правы. Мы дышим ртом, сами того не замечая! Никогда не думала!»

Различаются разные способы дыхания:

• верхнее,

• среднее,

• нижнее,

• полное.

При верхнем дыхании человек расширяет ребра и поднимает ключицу и плечи. В то же время диафрагма остается незадействованной. Это дыхание поверхностное, при нем работает только верхняя часть легких. Воздухообмен слабый, вентиляция плохая. Человек постоянно испытывает нехватку энергии.

Среднее дыхание столь же неполноценно. Это так называемый реберный способ. Ребра и грудь расширяются, однако нижние отделы легких остаются «ленивыми».

Из первых трех вариантов самый предпочтительный – диафрагмальное дыхание. В этом случае легкие более свободны, поэтому и воздуха они могут пропустить больше, но это не идеал.

Важно подключить всю легочную систему. С этим справляется «полное дыхание», которое практикуют йоги. Ему и надо научиться.

Полное дыхание

Оно активизирует весь дыхательный аппарат, при этом существенно экономится расход энергии. Грудь движется во всех направлениях, работают все мускулы. Диафрагма совершенно свободна, ничем не зажата, а потому активно помогает воздухообменным процессам.

Научиться полному дыханию можно, следуя некоторым рекомендациям.

Примите любое положение – лежа, стоя, сидя. Выдохните (постарайтесь, чтобы выдох был максимально полным), вдохните через нос (не помогайте себе ни в коем случае ртом). При этом диафрагму нужно опустить, живот слегка выпячивается, ребра раздвигаются в стороны, ключицы и плечи поднимаются (нижнее, среднее и верхнее дыхание – все вместе). Когда верхняя часть груди окажется приподнятой, стенки живота будут уже несколько втянуты. Вдох происходит на 8 ударов пульса, чтобы соблюдалась пропорция 2: 1: 2 (вдох – задержка – выдох). В таком положении задержите дыхание на 4 биения сердца. Воздух как бы «засасывается» в легкие. Далее начинайте выдох. Выдыхать следует медленно, соблюдая ту же последовательность, что и при вдохе. Сначала воздух идет через нос, стенки живота втягиваются, потом сжимаются ребра и опускаются плечи и ключица.

Полное дыхание позволяет накопить большое количество энергии в организме, увеличивает полезный объем легких. Оно успокаивает нервную систему и содействует развитию воли и решительности. Кроме того, таким образом улучшается функционирование эндокринной системы, а значит – и обмен веществ, что ведет к омолаживанию организма.

Помимо этого упражнения, отметим еще целый ряд тех, которые помогают добиться наибольшего эффекта в получении энергии жизни.

Очистительное дыхание

Среди важнейших способов дыхания йогов – так называемое очистительное. Как правило, асаны делают, прибегая именно к такому способу дыхания.

Встаньте прямо. Ноги вместе. Ладони прижаты друг к другу. Запястья слегка надавливают на живот, при этом ладони перпендикулярны телу. Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите на миг дыхание и начинайте выдох. Губы при этом складываются в трубочку. Далее ритмично, сильными, но резкими выдохами выбрасывайте воздух. Издавайте резкие звуки. Щеки не раздувайте.

Этот способ очищает легкие и освежает организм человека, одаривает его запасом бодрости и здоровья.

«Ха»-дыхание

Оно очищает дыхательную систему и содействует улучшению кровотока. Также «ха»-дыхание помогает сохранять спокойствие и устраняет чувство подавленности.

Встаньте прямо. Ноги вместе, носки чуть расставлены. Сделайте глубокий выдох. На вдохе медленно поднимайте руки над головой, чтобы ладони смотрели вперед. Руки должны быть расслаблены. Задержите дыхание. Затем стремительно наклонитесь вперед, опустив руки, и сделайте резко выдох через рот, произнеся «ха». Голосовые связки здесь участвовать не должны. Звук образуется выдыхаемым воздухом, который рвется наружу. Вы избавляетесь от отрицательной энергии, уходящей через руки вниз. Руки практически доходят до пола. Останьтесь в таком согнутом положении на несколько секунд – до следующего вдоха. Медленно выпрямитесь на вдохе (руки над головой). С выдохом через нос примите исходное положение. Повторите упражнение еще раз.

Однажды я знакомил с йогой преподавателя истории Владлена Марковича. Он был очень раздражителен. Дело дошло до того, что стал терять голос, когда испытывал сильную негативную эмоцию. Под угрозой оказалась профессиональная карьера. И ничего не помогало. Все было напрасно. К раздражению прибавилось чувство безысходности. Но когда он научился отстраняться от отрицательных эмоций с помощью «ха»-дыхания, ситуация существенно изменилась в лучшую сторону. «Я теперь „ха“-человек, – шутил Владлен Маркович. – Так меня зовут коллеги». Правда, он освоил и иные дыхательные упражнения йоги, выполняя их в комплексе.

Задержка дыхания

Это упражнение помогает развивать дыхательные мускулы и легкие. После многократного и частого его применения удается расширить и грудную клетку, что очень важно для воздухо– и энергообменных процессов. Легкие в процессе этого упражнения очищаются, улучшается их вентилирование. Полезно оно и при заболеваниях желудка, печени. Опасность оно представляет лишь при гипертонии, поэтому гипертоникам его делать не рекомендуется.

Вы можете стоять, сидеть или лежать. Сосредоточьте ваше внимание на биении сердца.

Сделайте вдох через нос – медленный, полный. Задержите дыхание на вдохе, по возможности до полуминуты. Сильно выдохните воздух через рот. Успокойте легкие очистительным дыханием.

Глубокое дыхание

В результате стимулируются все эндокринные железы, в особенности – щитовидная. Улучшится обмен веществ. Станут более развитыми такие качества, как сообразительность, адекватность реагирования на раздражители, умение сосредотачиваться. Но не следует выполнять это упражнение, если у вас высокое давление.

Примите положение «Лотоса». Если вы еще не овладели им, то можете стоять, сидеть или лежать. Сконцентрируйтесь на щитовидной железе. Сделайте полный вдох через нос. Это должно происходить на 8 ударов пульса. Задержите дыхание на такой же отрезок времени. После этого нужно полностью выдохнуть воздух через рот, чтобы раздался свистящий звук. Губы не прижимайте плотно. Продолжительность выдоха вдвое больше, так что пропорция «вдох – задержка дыхания – выдох» составляет 1: 1: 2. Повторите упражнение 5 раз.

Подготовиться к глубокому дыханию поможет следующее упражнение.

Примите положение лежа на спине. Сделайте полный выдох. Затем обычный вдох. Но без усилий. Диафрагму удерживайте от активных движений. Выдыхайте медленно, спокойно, чтобы освободить легкие от воздуха по максимуму. Выдох должен быть в 3 раза длиннее вдоха. Повторите это упражнение несколько раз, но не допускайте головокружения.

Теперь приступайте к тренировке вдоха. Положение тела такое же. Сделайте самый полный глубокий выдох. Медленный, ритмичный. Следите за своим состоянием. Вдох должен быть медленным, постепенным. Грудная клетка расширяется, живот втяните. Вдох окажется длиннее выдоха раза в 3.

Затем выдохните, как вы это делаете обычно. Но выдох автоматически окажется глубже, чем всегда. Повторите упражнение несколько раз.

Дыхание чередующееся (через ноздри)

Это дыхание позволяет уравновесить токи энергии, все жизненные силы. Оно нацелено на успокоение организма и сбалансированность его элементов. Также такое дыхание прочищает тонкие каналы, по которым прана поступает в чакры.

Примите положение «Лотоса». Прижмите указательный палец правой руки к точке над переносицей, там, где располагается «третий глаз». Сделайте энергичный выдох и зажмите правую ноздрю большим пальцем. Вдох осуществляется через левую ноздрю. Задержите дыхание, после чего отпустите правую ноздрю и зажмите левую средним пальцем. Выдохнете воздух через правую ноздрю. Пропорция «вдох – задержка дыхания – выдох» может составить 1: 1: 1. Обычно за единицу принимают 8 ударов пульса.

Совершите те же действия, прижав левую ноздрю. Цикл повторяется до 10 раз.

Ритмическое дыхание

Этот способ дыхания повторяет ритм природы, ее вибрации и движения. Вы должны почувствовать колебания атомов вашего тела. Сознательное восприятие упражнения поможет полноте праны, в результате чего вы сможете запастись огромной энергией, что происходит благодаря направленности вашей воли на очищение и созерцание.

В такого рода дыхании важно понять саму его суть – наличие ритма. Что же под этим подразумевается? Ведь разные люди неодинаково воспринимают один и тот же ритмический рисунок.

Создатель мира вложил в него при творении особый ритм. Но и человек наделен им. Йоги поняли это и посчитали необходимым принять за точку отсчета биение собственного сердца. Каждый из нас своей «волной» связан с мирозданием. Наши сердца и есть метрономы дыхания.

При ритмическом дыхании на вдох и выдох отводится одинаковый промежуток времени, а вот на задержку вдыхания вдвое меньший период, так что пропорция будет такая: 2: 1: 2.

Вам нужно сесть удобно, расслабиться. Держите прямо грудь, спину и голову. Желательно несколько отвести плечи назад. Руки лежат на коленях. Сделайте медленный полный вдох, считая до шести. Задержите дыхание – раз, два, три. После этого медленно выдохнете через ноздри, сосчитав вновь шесть биений сердца. Сделайте паузу, которая должна длиться те же три удара. Снова повторите цикл, но не переутомляйтесь. Как только вам станет трудно дышать, прекратите ритмическое дыхание и завершите его очистительным.

Постепенно вы будете прибавлять в величине отрезков цикла. Делайте его 2–3 раза в день, отводя по 10 минут на выполнение упражнения. Ни в коем случае не заставляйте себя «прыгнуть» выше головы. Лучше, если вы сможете зафиксировать свой индивидуальный темп и следовать ему в дальнейшем. Эти вибрации космических волн можно ощутить каждой клеточкой. Каждый орган вашего тела также их воспроизводит. Важно научиться чувствовать их.

Чтобы понять смысл слова «отдых»

Помимо асан и дыхательных упражнений очень важная роль отводится медитации. Это особый настрой ума, в результате чего человек входит в состояние сосредоточенности, отрешенности от внешних предметов и от эмоций.

Важно, чтобы, входя в состояние медитации, вы перестали испытывать разного рода желания и стремления. Разум должен успокоиться, и в таком состоянии просветлиться. Помимо того, что медитация защищает от стрессов, помогает устранить негативные эмоции, преодолеть страхи и беспокойство, она и в физиологическом плане благотворно сказывается на функционировании организма: укрепляются нервная система, нормализуется кровообращение и обмен веществ.

Медитировать нужно регулярно, каждый день. Лучше всего утром после подъема и вечером перед сном. Перед медитацией так же, как и перед выполнением ритуальных действий, не стоит принимать пищу. Следует убрать все внешние раздражители, чтобы вам ничто не мешало настроиться на медитативную волну.

Исходной точкой медитации служит концентрация на каком-то объекте, причем последний может быть и собственно материальным, как область «третьего глаза» между бровями, кончик носа, нечто светящееся, и мысленным – некая истина, к которой обращен разум. Такая целеустремленная и непрерывная концентрация создается с помощью объединения разнонаправленного, рассеянного внимания.

Человек, не вошедший в состояние медитации, оказывается во власти постоянных отвлекающих ассоциаций, импульсов. Чувства и эмоции вторгаются в сознание, подвергая его нежелательным изменениям. Оно рассеивается, обращено вовне, что приводит к быстрому «истощению» ума. Кроме того, и сам человек остается пассивным в мышлении. То, что ему кажется мыслью, всего лишь колебания, которые вызываются ощущениями, чувствами, памятью. Сознание не включено в работу, это и ведет к быстрому старению всего организма.

Важно научиться в любое время и в любом месте сосредоточить свое внимание на «одной точке», перестать быть чувствительным к внешним импульсам. Так и обретается искомая воля, исправляющая нежелательное состояние организма и души.

Медитативных упражнений множество. Отмечу только некоторые, самые важные и нужные вам.

Каждый день

Медитируя, вы переключаете сознание с одного центра на другой.

Сядьте на коврик. Скрестите ноги, можете принять позу «Лотоса». Руки положите на колени, ладонями вниз. Глаза полуприкрыты. Кончиком языка коснитесь верхнего неба.

Дышите спокойно и равномерно в течение нескольких минут. Расслабьтесь и сосредоточьтесь.

Дыхание должно быть ритмичным.

Сначала внимание обращено на нижний центр, потом на второй, третий и т. д. На каждом объекте – по 2 минуты. После сосредоточения на верхнем центре расслабьтесь полностью.

Теперь сосредоточьтесь на вашей энергетической оболочке. Каждый вдох наполняет вас теплом и силой. Продолжайте еще какое-то время сидеть спокойно, дышите глубоко и спокойно. В завершение пару раз медленно вдохните и выдохните, соедините ладони, потрите ими друг о друга, после чего проведите по лицу и откройте глаза.

Это упражнение-медитация позволит наполнить энергетические каналы той силой, которая вам необходима.

Медитация и основной энергетический канал

Для того чтобы облегчить прохождение энергии и добиться максимальной ее насыщенности, нужно открыть главный канал. Данное упражнение нацелено именно на это.

Сядьте на коврик. Скрестите ноги, можете принять позу «Лотоса». Руки положите на колени, ладонями вниз. Глаза полуприкрыты. Кончиком языка коснитесь верхнего неба.

Дышите спокойно и равномерно в течение нескольких минут. Расслабьтесь и сосредоточьтесь.

Сосредоточьтесь на центрах и ауре. После этого внимание концентрируется на позвоночнике. Важно «увидеть» его целой осью, которая поднимается от земли к небу.

Это медитативное упражнение не отличается сложностью, но требует максимальной сосредоточенности сознания. От того, насколько вы настроитесь на каналы энергии и постижение чистого света, зависит эффективность медитации. Возможно, вам даже покажется, что ваше тело встроено в мировое энергетическое поле. Тогда при выходе из медитативного состояния вы ощутите запасы жизненной силы. Медитировать можно довольно долго, однако не стоит злоупотреблять таким состоянием, иначе эффект окажется противоположным.

Звук, который делает сильнее

Еще одно медитативное упражнение предполагает, что, погружаясь в созерцание энергии, вы ощущаете звуковую ее природу.

Сядьте на коврик. Скрестите ноги, можете принять позу «Лотоса». Руки положите на колени, ладонями вниз. Глаза полуприкрыты. Кончиком языка коснитесь верхнего неба.

Можете для удобства принять положение лежа. Только помните, что медитация – это особая концентрация сознания. Поэтому, расслабляясь, вы не должны «отключаться». Если вы решили заниматься лежа, то примите положение на спине. Ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони обращены кверху. Глаза полуприкрыты.

Необходимо медитировать в помещении, куда не проникают посторонние, отвлекающие вас звуки. Если найти такое трудно, что обычно и бывает, вставьте в ушные раковины беруши.

Сосредоточьтесь на звучании внутри вас. Я знаю, что в детстве мы часто берем морские раковины и подносим их к уху, чтобы услышать звучание морских волн. То же самое произойдет с вами при такой медитации. Прислушайтесь к тому, что шепчет вам мир.

Вы различите разные звуки, из них вам надо отыскать самый сокровенный, первый звук творения и сконцентрироваться на нем.

Обычно это медитативное упражнение выполняется каждый день примерно 10 минут. Выходя из состояния медитации, надо сделать дыхательные упражнения на расслабление и расслабиться.

В Индии существует представление о том, что позвоночник похож на священную гору – Меру, через которую мы связаны с божественными сферами. Будда не мог повернуть только голову саму по себе, но должен был поворачиваться всем телом, потому что позвоночник Будды неподвижен, как та ось, которая скрепляет все. По преданию, она есть и в каждом из нас. Не случайно на Тибете учат понимать, что позвоночник человека – гора Меру, это центр всего тела, организма. Главные органы как четыре стороны света, четыре основных пространства. Глаза как Солнце и Луна, «третий глаз» – мистическое око познания.

Повторение фигур

Сядьте так, чтобы вам было комфортно, ничто не отвлекало бы от прозреваемых очертаний. Руки лежат на коленях. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Успокойтесь и настройтесь на великую геометрию мира.

Первая чакра – квадрат или куб. Означает твердость, земную прочность. Ваша медитация направлена на то, чтобы почувствовать вашу вписанность в мироздание. Кроме того, квадрат означает еще и собственно человеческое естество. Соответственно, вы будете подниматься вверх к соприкосновению с божественным. Куб, помимо прочего, – символ правды и веры. Некоторые древние народы верили, что именно из куба и произрастает древо жизни.

Вторая чакра – полукруг или полумесяц. Это символ космического могущества. Здесь вы переходите из состояния физического в промежуточное между двумя сферами. Также это знак увеличения, пополнения, на что и направлена ваша медитация. Можно понять полумесяц и как чашу бессмертия, из которой пьет медитирующий. Соответственно, ваше сознание будет устремлено к кругу как к полноте и цельности, и к выходу за его пределы, что и осуществляют вихревые вращения.

Третья чакра – треугольник. Знак мудрости и синтеза. В особенности, два перекрещенных треугольника. Сосредоточьтесь на основной точке, представляя ее находящйеся внутри треугольника.

Четвертая чакра – пятиугольник. Это геометрический знак гармонии, здоровья. Как известно, именно он и был изображен на легендарной печати мудрейшего царя Соломона. Здесь комбинируются мужское и женское начала, а также земное и небесное. Пентаграмма – своеобразное преобразование круга. Человек предстает в единстве своих физического и тонкого миров. Представив себе такую фигуру, вы настраиваетесь на позитивное изменение, потому что энергия уже развернулась и наполняет вас.

Пятая чакра – круг или овал. Понятно, что это осязаемое присутствие совершенного, полноценного и полновесного. Постоянство и динамизм одновременно. Неоспоримый центр, после которого открывается вход в священные врата непостижимого и непостижного.

Для оставшихся чакр, которые означают переход в нематериальное измерение, трудно предложить четкий медитативный образ. Впрочем, есть два возможных. Для шестой чакры – пирамида. Для седьмой – квадрат и круг, преображенные друг в друге. Это то самое, что математики называют «квадратурой круга». Здесь уже нельзя «увидеть», вам дается лишь «постигать», что «ведать».

Все эти упражнения можно выполнять в течение минуты. После каждого необходимо расслабиться. Дышите ровно, спокойно, глубоко. И помните, что, несмотря на столь яркие образы, ваша главная задача найти за ними внеобразное, невидимое. Это очень трудно сделать, но, вероятно, именно вам такое и удастся.

Мудрецы, которые всегда были почитаемы народами, говорили:

Тот, кто познал людей, – мудрец.

Познавший себя – просветленный.

Тот, кто имеет власть над другими, – силой одарен.

Сумевший одержать победу над собой – могущественный из людей.

Постигший меру – с богатством.

Ведущий себя вперед – наделенный волей.

Всегда остающийся на своем месте – долголетен.

Почивший, но исчезнувший, – вечен.

Медитация позволяет вам выйти за пределы себя, себя не потеряв. Минутное погружение в световую сферу обернется долгими минутами покоя и той внутренней глубиной, без которых не бывает ни здоровья, ни счастья, ни радости, ни жизни. Сосредоточенность и есть жизнь.

Гигиенические процедуры и питание

Не устану повторять, что чисто технические и механические повторения тех или иных правил недостаточны. Йога не гимнастика, не акробатика, не забава. В ней все очень серьезно. Она действует на сознание человека, и его сознание также воздействует на то, как выполняются те или иные упражнения. Гигиена телесная начинается с гигиены разума, правила физические – с осознания: духовный мир здесь главный и ведущий.

Йога – практика очищения, а потому все, что вызывает замутнение тела и ума, противопоказано, будь то наркотики, алкоголь, табак, шумная музыка, суетные мысли, раздражение, гнев и т. д.

Подготовка к занятиям йогой была в древности сродни посту, принятому в православной церкви. И я обычно говорю всем, кто хочет узнать от меня о йоге: «Откажитесь от злых помыслов, от дурных намерений. Обретите покой или взыщите его. Он откроется для вас. Суета рождается мгновенно. Тишина дается как путь». Станьте хозяином вашего сознания, не будьте рабами желаний.

Окружающие условия

Чтобы вы смогли правильно выполнить все упражнения йоги и добиться максимального эффекта, нужно найти подходящее место. Желательно, чтобы это была отдельная комната, где вам никто не помешает сосредоточиться на выполняемом и сконцентрироваться на постижении света. Здесь будет аккумулироваться энергия, входящая в вас. Впрочем, йоги в Индии практикуют и на открытом пространстве. Другое дело, что вам необходимо научиться отрешению от мимолетного и от волнений.

Комнату проветривайте, убирайте и мойте, чтобы пыль не мешала вам, но во время упражнений старайтесь избегать переохлаждений.

Лучше всего заниматься йогой по утрам. 7.00 – 8.00 – самое уместное начало. Но не исключены и иные часы, в том числе вечер, правда, ни в коем случае не перед сном. Занятия проходят на голодный желудок: после последнего приема пищи должно пройти не менее двух-трех часов. Особенно это важно, когда вы практикуете некоторые виды дыхания. Кушать вы сможете также не сразу, а спустя час после завершения занятий.

Не забудьте освободить мочевой пузырь и кишечник. Вам шлаки ни к чему. Кроме того, в йоге очень много упражнений, в результате которых вы испытаете напряжение в мышцах живота и паха.

Одежду лучше выбрать хлопковую, не сковывающую движения. Можно ограничиться только трусами. Если этого не позволяют обстоятельства, то футболка и спортивные штаны будут в самый раз, но они не должны быть уж слишком просторны, иначе вам трудно будет выполнять асаны.

На пол постилается коврик или циновка. Ткань желательна натуральная, обладающая собственной положительной энергетикой, становящаяся средством соединения с природным миром. Можно взять тонкое одеяло. Подстилка не должна быть ни мягкой, ни слишком твердой.

Нельзя сочетать упражнения йоги с гимнастическими. Это повредит мышцам и сведет энергетический эффект к нулю. Делайте все не спеша и каждый раз отдыхайте, завершив ту или иную асану или дыхательное упражнение. Равномерность, ритм, плавность, спокойствие – вот ваши попутчики в йоге.

Не терпите боли и тяжести. Йога – не насилие и не угнетение. Это трудный, но благодарный опыт.

После упражнений не бегите сразу в душ или делать массаж. Выждите. Энергия еще в вас, она обдает вас своим теплом.

Если вы не располагаете свободным временем в достатке, не стремитесь обязательно выполнить все упражнения, лишь бы поставить «галочку» в личном отчете. Лучше ограничиться одной – двумя асанами и столькими же дыхательными упражнениями.

Хорошо заниматься йогой минут 45. Однако вполне допустимо сократить это время и до трети часа, но никак не менее 10 минут. Порой одно, но очень точно и последовательно выполненное упражнение, заменяет собой пять, сделанных посредственно.

Постепенно вы поймете, что вам безусловно необходимо, а от чего можно и отказаться. Йога индивидуальна, хотя и ведет к единению с мирозданием и отказу от личного «я». Не думайте, будто все упражнения без разбору будут полезны. Энергия сама укажет на нужные именно вам. Нет сомнений в одном: хатха-йога позволит выработать интуитивное чувство-компас, определяющее отбор всего вокруг, сознание же выдаст необходимый комплекс упражнений.

Будьте осторожны, если у вас есть хронические заболевания. Не причините себе вреда. Йога – не панацея, не лекарство от ста болезней. Но она верный помощник, если вы обратитесь к ней с умом.

Умейте настраиваться на занятия. Приучайте себя чувствовать безмятежность и спокойствие. Мышцы лица не напрягайте, губы не сжимайте. Вы спокойны и уверены в себе.

Есть и более жесткие ограничения для занятий йогой. Особенно, если вы решили обратиться к ней самостоятельно, без помощи Учителя. Так обычно поступают многие, хотя это и не лучший вариант. Если вы не будете знать, что из практики йоги может вам навредить, а что помочь, эффект от занятий окажется либо минимальным, либо даже отрицательным. Сама практика будет извращена.

Среди заболеваний, которые служат серьезными причинами, чтобы обратиться к помощи Учителя, или вообще исключат возможность полноценного курса йоги, – аневризма аорты, инфаркты, аритмии, заболевания крови, тяжелые черепно-мозговые травмы, нейроинфекции, травмы позвоночника, злокачественные опухоли, поражения опорно-двигательного аппарата, психические заболевания и др. Словом, все то, что провоцируется притоком крови или мышечными сокращениями.

Нельзя практиковать упражнения в период обострения хронических заболеваний, при повышенной температуре, при перегреве тела и охлаждении, после операций, при сильной физической усталости и нервном истощении. Не сочетается йога с жестким ритмом спортивной жизни, курсами массажа и пр.

Подготовка к занятиям йогой

Хотя то, о чем сказано ниже, можно посчитать этапом подготовительным, точнее было бы воспринять это как постоянное сопровождение практики йоги. Йога требует постоянной чистоты – физической и духовной – и непременного очищения. Существуют весьма жесткие рекомендации относительно ухода за собой, питания, сна, которые важно соблюдать. Конечно, они несут на себе специфику страны, где йога стала учением, – Индии. Однако большинство из них унифицированы, полезны и доступны всем.

Прежде всего, перед занятиями надо очищать тело от шлаков, вредных элементов, дурной энергии. Это и умывание, принятие душа, и специальные водные процедуры, орошающие носоглотку и гортань.

Мы все привыкли к зубной пасте и щетке, помним, что зубы надо чистить не менее двух раз в день. А еще стоит постоянно посещать стоматолога, чтобы предотвратить кариесные и иные нежелательные процессы. Это вполне заменит вам традиционные способы, какими и поныне пользуются в Индии. Там дезинфицирующий эффект оказывают палочки различных деревьев, например эвкалипта.

Но во врачебном кабинете вам никто не станет прочищать носовые ходы. Вместе с тем, эта процедура не только помогает избавиться от вредных скоплений, но и служит профилактикой насморка. С осторожностью ее следует делать тем, у кого есть заболевания носоглотки, потому что возможен обратный эффект, вы рискуете нанести вред своему здоровью, поставив тем самым преграду и занятиям йогой.

В качестве раствора для очищения носа используют соленую воду. Достаточно будет проделывать процедуру один раз в неделю.

Понадобится примерно пол-литра воды, температура которой составляет примерно 35°. Размешайте в ней чайную ложку соли. Закапывайте в одну ноздрю этот раствор так, чтобы он выливался через другую. Дышите ртом. Затем промойте и вторую ноздрю. Важно, чтобы вода не проникала внутрь, иначе микроорганизмы, вызывающие различные заболевания могут поселиться в ваших внутренних органах. Не допускайте попадания воды в ухо.

Я уже рассказывал о роли носового дыхания. Такая «оросительная» процедура помогает очистить нос и открыть больший простор для обмена воздуха.

Не менее значимым оказывается и очищение толстого кишечника. Нарушения в его работе приводят к скапливанию многочисленных шлаков, которые выделяют яды, и организму приходится тратить массу энергии, чтобы их устранить. Все это лишает нас здоровья и подтачивает силы.

Средство избавления от ядов всем известно – клизма. Возьмите кружку Эсмарха, или комбинированную грелку. Помните, что вода для клизмы не должна быть теплой – только прохладной, чтобы она не смогла усвоиться стенками кишечника. Наконечник клизмы смажьте вазелином. Лягте на правый бок, колени подожмите к животу. Осторожно введите наконечник и отрегулируйте медленное поступление воды (вам потребуется от полулитра до двух). Не напрягайте мышцы живота. Когда вода поступит, выньте наконечник, сожмите ягодичные мышцы и постарайтесь на несколько минут удержать воду в себе. Избавляйтесь от вредного балласта!

Лучше делать клизму ранним утром или перед сном – часа за два.

Йоги практикуют, помимо прочего, и очищение желудка. Я не рекомендую его делать без надлежащего контроля специалиста, чтобы не вызвать осложнений. Процедура заключается в поглощении воды с последующей рвотой. Делают это только после того, как освободятся мочевой пузырь и кишечник. Это как бы завершение полной очистки от ядов, мешающей развертыванию кундалини и перераспределению полюсов в организме.

Вам понадобится примерно литр теплой кипяченой воды. Нужно сесть на корточки и пить воду глотками, чтобы появилась тошнота. После этого встаньте и наклонитесь над унитазом. Ноги держите вместе, ладонь положите на область желудка, спину прогните. Пальцами рук вызовите раздражение корня языка, чтобы началась рвота. Как только вода начнет выливаться изо рта, уберите пальцы.

Такое очищение нельзя делать раньше, чем спустя 4 часа после приема пищи. Ваш организм испытывает при этом стресс, потому нельзя ни перегреваться, ни переохлаждаться после этого.

Повторю еще раз: не рекомендую прибегать к этой процедуре без контроля специалиста.

Дополнением к занятиям йогой будет правильное, рациональное, сбалансированное питание. Оно играет важную роль как источник получения живительной, солнечной энергии. Пища связывает нас с вселенским порядком или отдаляет от него.

Рекомендуется употреблять продукты, которые легко усваиваются организмом, легко растворяются им, не откладывая шлаков. Они не отвлекают сознание, не раздражают ум. Это прежде всего растительная пища.

Не употребляйте долго хранящиеся, замороженные продукты. Важно есть много овощей и фруктов, которые вбирают в себя живительную энергию солнца. Особенно полезны те плоды, что собирают с деревьев. В них наиболее живительные соки, дающие нам запас сил.

Никогда не переедайте. Легкое чувство голода – это нормально. Ни в коем случае не наедайтесь на ночь. Это верный путь отложить шлаки и напитаться ядами, которые служат источниками болезней.

Не стоит есть консервированные продукты, сколь бы полезными они ни были. Они – знаки разрушенной связи, заменители настоящих даров.

Лучше употреблять крупы, которые не прошли обработку на заводах и фабриках для «улучшения» вкуса. Раньше люди верили, что растения испытывают те же страдания, что и человек. Они умирают и воскресают, это наделяет растения мистической силой. Она попадает и к нам.

Все, наверное, знают, что йоги не едят ни мясо, ни рыбу. Зато пьют воду. Не менее 2 3 л в день. Она должна быть комнатной температуры, чтобы усваиваться. Лучше всего пить травяные настои. Пейте глотками, не спешите. Нельзя запивать поедаемую вами пищу или пить чай сразу после того. Лучше подождать – хотя бы минут 20 30.

Пищу следует тщательно пережевывать, чтобы слюноотделение подготовило органы пищеварения к максимально эффективному ее перевариванию.

Ешьте так, как будто вы выполняете упражнения йоги – сосредоточенно и внимательно. Не отвлекайтесь от самой процедуры.

Особые требования предъявляются и ко сну. Нельзя спать ни слишком много, ни слишком мало. Обычно рекомендуется спать не более 6 часов в день, однако географические условия вносят свои коррективы. Если вы живете там, где солнечного света катастрофически не хватает, продолжительность сна может составлять и до 9 часов.

Перед сном проветривайте комнату. Лучше всего, если вы привыкните спать с открытой форточкой, но это сугубо индивидуально. Не ложитесь поздно. До полуночи – самое лучшее. Спите в удобной одежде из натуральных тканей. Помните и о достаточно жестких матрацах, чтобы ваш позвоночник – «ось» – был прямым.

Вставая утром, не спешите. Для начала потянитесь в постели. Посмотрите, что делают животные после того, как проснутся. Правильно. Они растягивают позвоночник, давая импульс себе на целый день. Эта простая процедура уже настраивает нервную систему, включает работу мышц. Можно вытянуть ноги и начать сгибать пальцы, только пальцы, не позволяя двигаться ступням. Сгибайте от себя и к себе. Это вызовет напряжение в мышцах ног, на которые вы перенесете вес вашего тела. Таким образом, вы готовы начать рабочий, как правило, нелегкий день.

Мудрые говорили: «Наводить порядок надо тогда, когда еще нет смятения». Готовьтесь к занятиям йогой тщательно, но не суетитесь. Не надо все делать на бегу, впопыхах. Предварительный настрой не менее важен, чем и сами упражнения. Йога «в отрывках» и «обрывках» тоже будет полезной, однако воздействие ее на вас окажется сиюминутным. Надо ли тратить множество усилий, чтобы потом почувствовать мгновенное улучшение, мимолетное, словно теплый ветер в холодное время года? Я думаю, вы сами знаете, что для вас будет лучшим вариантом.

Послесловие

Каждый раз, рассказывая о системе йоги, я испытываю волнение. Все люди такие разные, не считаться с индивидуальностью человека невозможно. Нельзя всех уравнять и заставить делать одно и тоже. Йога и рабство – вещи несовместные.

С различиями мы сталкиваемся повсюду и везде. Часть из них вполне понятна. Я говорю в том числе и о различиях между мужчинами и женщинами. Однако не стоит забывать и о единстве. Упражнения йоги – позы или дыхательная практика – все-таки универсальны. Именно поэтому их равно успешно осваивает большинство заинтересовавшихся йогой, независимо от пола, возраста и рода занятий.

И нередко женщины оказываются самыми ответственными, упорными и благодарными учениками. Возможно, потому, что в силу большей природной эмоциональности, глубже проникаются смыслом восточной практики. Или, быть может, не хотят бросать начатое на полпути. Я знаю, что тем, у кого состоялась настоящая встреча с йогой, жизнь становится чуть легче.

Вот этой легкости и радости я и вам желаю.

Content

И-Шен
Йога для женщин

От автора

Йога специально для вас

Выбери пространство – обретешь искомое

Асаны на успокоение и релаксацию

Создаем фигуру

Если не нравится форма ног

Нет морщинам!

Нормализация пищеварения

Здоровый позвоночник

Молодость вернется

Исключительно для женщин

Дыхательные упражнения

Чтобы понять смысл слова «отдых»

Гигиенические процедуры и питание

Послесловие