Шарлотта Стайл

Позитивная психология. Что делает нас счастливыми, оптимистичными и мотивированными

POSITIVE PSYCHOLOGY

WHAT MAKES US HAPPY, OPTIMISTIC AND MOTIVATED

Charlotte Style

Издательство выражает благодарность Гули Базаровой за помощь в научном редактировании книги.

© Pearson Education Limited, 2011

© Студия Арт. Лебедева, дизайн обложки, 2012

© Претекст, авторизованный перевод, подготовка к изданию, 2013

Предисловие к русскому изданию

В ситуации неопределенности у каждого из нас закономерно возрастает тревожность, а неизвестность способна вызвать сильнейший стресс. Ощущение собственной ничтожности – верный путь к покорности. Но и это не спасает от одиночества и осознания фатальной обреченности. А разве человек рожден не для счастья? Разве современные вызовы способны помешать стремлению человека к обретению уверенности в себе? Попыток ответить на эти вопросы – множество. Они слышны в призывах к позитивному мышлению, развитию эмоционального интеллекта, доброте. Однако мало кто отвечает на главный вопрос. Как именно достичь состояния гармонии, благополучия, счастья? Ценность данной книги состоит не в предоставлении законченных ответов, а в конкретных вопросах, которые необходимо задать именно себе. Только отвечая на них откровенно, можно действительно изменить восприятие самого себя, оценить свое место в жизни и понять свое собственное ощущение счастья.

Фундаментальные установки позитивной психологии призваны обратить внимание на то истинное, что дано каждому человеку. А это, безусловно, его сильные стороны. «Способен тот, кто считает себя способным», – писал Вергилий. Важно в суете и растрепанности повседневности обнаружить то, что есть в каждом из нас, – таланты, энергию добра и любви, желание быть полезным другому. А это и есть подлинный смысл и настоящая радость человеческой жизни.

«Что лучше развивать в себе – слабые или сильные стороны?» – этот вопрос не раз возникал у каждого из читателей. Прочитав эту книгу, каждый сможет обнаружить свой собственный ответ. Я лично убедился в том, что стратегия саморазвития путем инвестирования в сильные стороны собственной личности не лишена не только изящества и парадоксальности, но и созидающего прагматизма.

Приятного вам чтения, и пусть у каждого из вас возникнет не только желание быть счастливым, но и непреклонная «воля к счастью».

Тахир Базаров,

доктор психологических наук,

профессор МГУ им. М. В. Ломоносова,

научный руководитель Института практической психологии Высшей школы экономики

Глава 1

Зачем нужна позитивная психология

«Вероятно, в мире нет ничего, что так часто осуждают и так плохо понимают, как умение жить счастливо».

Сенека (ок. 4 до н. э. – 65 н. э.)

Позитивная психология изучает то, что эффективно. Это все аспекты жизни, мышления и поведения, от которых зависит наше благополучие. Позитивная психология, основываясь на научных исследованиях, показывает, какие качества и навыки наиболее важны для самореализации, сохранения здоровья и процветания. Необходимо не только стать «более позитивным», но и раскрыть свои самые лучшие стороны. Это также помогает обогатить все сферы своей жизни.

Наиболее любопытные и актуальные результаты исследований указывают на удивительную эффективность таких качеств, как доброта, благодарность, позитивное мышление, щедрость, умение выбирать и общительность.

Позитивная психология подробно рассматривает многочисленные факторы, влияющие на самореализацию и раскрытие потенциала. Сторонники позитивной психологии говорят о процветании и успехе.

Позитивная психология отвечает на следующие вопросы:

• Что вам необходимо, чтобы чувствовать мотивацию?

• Почему настоящий оптимизм не ограничивается лишь умением видеть хорошую сторону?

• Как прожить долгую жизнь и поменьше болеть?

• Насколько важны и качественны ваши отношения?

• Почему вам нравятся разнообразие и испытания?

• Почему следует ценить то, что имеешь?

• Почему важно принимать себя таким, каков ты есть?

• Почему важно иметь цель и смысл жизни?

• Почему осознание собственных преимуществ и умение использовать их важно для вашего счастья?

• Как добиться счастья и удовлетворения в жизни?

Исследования показали, что деньги не делают нас счастливыми. Если мы в состоянии оплачивать счета, наше удовлетворение жизнью от этого не повышается; по сути, чем заработок выше определенного уровня, тем меньше счастья.

При этом если вы благодарны за то, что имеете, и даже жертвуете деньги на те или иные цели, это действительно может принести вам счастье!

ПРИМЕР

Недавние исследования показали, что если дать людям деньги, то счастливее окажутся те, которых обяжут пожертвовать их, чем те, кому разрешат их тратить по своему усмотрению.

История вопроса

Наука психология, хотя и была изначально призвана заниматься исследованием человеческого разума, со временем сосредоточилась в основном на выявлении и исправлении того, что считается нарушением и отклонением от нормы. «Позитивная» психология – это возврат психологии к ее корням, то есть исследование мышления, ориентированного на процветание и преуспеяние.

Изучение и осмысление принципов достижения счастья – не ново в психологии. Львиная доля гуманистической психологии опирается на достижения Гордона Олпорта, Абрахама Маслоу и Карла Роджерса. Недавняя популярность когнитивной поведенческой терапии и развитие за последние 25 лет такого направления, как коучинг и нейролингвистическое программирование, стали примерами практического применения некоторых областей позитивной психологии. Многие принципы, присущие коучингу и практике саморазвитии, – такие, как благодарность, переосмысление, визуализация, постановка значимых и достижимых целей, внимательность, изменение мышления и использование сильных сторон, – опираются на достижения психологии и философии.

Позитивная психология как отдельное, новое направление ставит перед собой определенную цель. Она объединяет социологию, антропологию, клиническую психологию, генетику, биологию, гуманистическую психологию, философию на основе здравого смысла. Впервые стали проводиться общие научные исследования, направленные на выявление всех факторов, влияющих на процветание человека – на индивидуальном и культурном уровне.

Книжные магазины завалены литературой, обещающей сделать нас счастливее. В основном за этими «трудами» стоит только реклама, а не серьезные исследования. Позитивная психология накапливает факты, подтверждающие эффективность конкретных методов и принципов поведения, которые действительно улучшают жизнь. В рамках этой новой концепции впервые объединились все области изучения возможностей человеческого процветания.

Результаты исследований показывают, что зачастую стратегии, которые используют психически здоровые люди для дальнейшего саморазвития, противоречат многим популярным подходам, которым отдают предпочтение профессионалы в области психологического здоровья и благополучия. То, что эффективно для людей с теми или иными психологическими отклонениями (а именно этим в основном занимается психология в последние годы), отличается от принципов, которым следуют обычные и необычные люди, сталкиваясь с позитивными и негативными сторонами жизни. Стратегии и убеждения здоровых людей намного ближе к ключевым принципам позитивной психологии.

Достижения позитивной психологии используют юристы, преподаватели, работники здравоохранения, деловое сообщество, общественный сектор и т. д. Нет такой области деятельности, которая не могла бы извлечь пользу из изучения принципов человеческого процветания.

Как возникла позитивная психология

Позитивная психология зародилась на одном из пляжей Нью-Мексико. Именно здесь случайно встретились доктор Мартин Селигман и Михали Чиксентмихай: доктор спас Михали, который чуть не утонул в море. После этой необычной встречи они обнаружили, что работают в одном и том же направлении: оба занимались изучением основных компонентов здоровой, процветающей жизни. Чиксентмихай работал над концепцией «потока», а Селигман изучал проблему беспомощности людей, чтобы лучше понять тех, кому удается преодолевать трудности. Так родилась новая научная дисциплина – позитивная психология, основанная на многих других направлениях в психологии.

Перечислим ключевые концепции позитивной психологии:

• оптимизм;

• упор на сильные стороны;

• поток;

• субъективное, личное благополучие;

• психологическое благополучие;

• счастье;

• выбор;

• благодарность;

• временная перспектива;

• позитивные эмоции;

• эмоциональный интеллект;

• достижение цели;

• принятие себя таким, каков ты есть, и самоуважение;

• надежда;

• стойкость;

• смысл жизни;

• цель;

• мудрость;

• духовная практика.

В этой книге мы рассмотрим все эти концепции в доступной форме с учетом их практического применения. Прежде чем начать, важно уточнить, что мы понимаем под благополучием и как измерить его, а также вкратце рассказать о результатах исследований и взглянуть на важнейшую грань позитивной психологии – выбор.

Условия счастья и благополучия

Благополучие в целом – намного более широкое понятие, чем счастье, хотя люди часто подразумевают под этим именно счастье. Счастье, благополучие и «удовлетворенность жизнью» переплетаются в попытке описать «функционирующую», эффективную жизнь. «Субъективное» благополучие – наиболее удачный термин, относящийся и к когнитивным, и к эмоциональным критериям «счастья» и благополучия, – это важнейший критерий измерения позитивных эмоций.

Как измерить счастье и благополучие

Позитивная психология измеряет все, что воздействует на качество жизни, здоровье и долголетие. От чувства юмора до умения решать проблемы и стойко переносить трудности. По сути, существуют сотни критериев оценки и множество способов, позволяющих обосновывать и сравнивать данные исследований, даже используя прошлый опыт человека. Все исследования, направленные на измерение и оценку того, что влияет на наше счастье и благополучие, применимы в позитивной психологии. Позитивная психология – итог этих многочисленных исследований, анализирующих то, как мы реагируем на те или иные ситуации и какие качества и факторы влияют на наш выбор.

ПРИМЕР

Позитивный психолог Эд Динер провел обширное исследование, сопоставив результаты работы, более миллиона человек из 45 стран, и изучил все измерения уровня счастья и удовлетворенности жизнью. Он выяснил, что средний уровень счастья по шкале от 0 до 10 составляет 6,75.

Самый авторитетный и популярный метод быстрого определения оценки субъективного благополучия – это «Шкала удовлетворенности жизнью» (Diener et al., 1985), состоящая из пяти утверждений (см. ниже). Кстати, вы можете прямо сейчас оценить свою удовлетворенность, опираясь на следующее:

УПРАЖНЕНИЕ

1. В целом моя жизнь близка к идеалу.

2. У меня превосходные жизненные условия.

3. Я удовлетворен своей жизнью.

4. У меня есть самое важное, что нужно в жизни.

5. Если бы я мог прожить жизнь заново, то почти ничего не стал бы менять.

Суммируйте цифры, которые вы отметили по пяти утверждениям.

• 31–35. В высшей степени удовлетворен.

• 26–30. Удовлетворен.

• 21–25. Удовлетворен в незначительной степени.

• 20. Средний результат.

• 15–19. Неудовлетворен в незначительной степени.

• 10–14. Неудовлетворен.

• 5–9. Крайне неудовлетворен.

О чем говорят исследования

Результаты исследований показали, что в основном именно наши гены определяют, насколько мы счастливы в жизни. Мы обладаем врожденной способностью к счастью, и у некоторых счастливчиков она больше, чем у остальных. Однако на это можно повлиять. Прочитав эту книгу, вы узнаете, что делают самые счастливые люди и как позитивная психология может помочь вам выработать определенное отношение к жизни, раскрывающее гораздо больше возможностей для радости и счастья.

Счастье лежит в основе процветания, потому что это универсальный термин для описания радости и позитивных эмоций, без которых благополучие просто невозможно. Однако следует помнить, что счастье – сопутствующий «продукт»; оно ускользает от нас, если мы слишком активно начинаем заниматься его поисками или если постоянно анализируем, насколько счастливы. А ведь есть множество разных видов «счастья».

Все взаимосвязано

Единственного верного пути к процветанию не существует. По сути, исследования показывают, насколько взаимосвязано все, что мы делаем и о чем думаем. Но есть одна проблема: поскольку на наше благополучие влияет так много факторов, мы можем часть из них проигнорировать, если один окажется эффективным.

Практически во всех случаях счастье и благополучие предполагают связь между разумом, эмоциями, телом и «душой». По мере того как мы повышаем благополучие в одной из сфер своей жизни, то же самое происходит и в других.

Эта взаимосвязь – нечто потрясающее, потому что каждый из нас может начать с того, что ему больше нравится. Приведем несколько примеров связей:

• тренировки воздействуют на физическое состояние, а также на разум и эмоции;

• радость влияет на наши мысли и на здоровье;

• эмоции стимулируют различные мыслительные способности;

• мысли влияют на чувства;

• приобретение новых навыков влияет и на эмоции, и на умственное развитие;

• те, кому удалось выжить в Освенциме, обладали, скорее всего, не физической, а психологической стойкостью;

• духовное благополучие влияет на физическое;

• если задействовать физический, эмоциональный, умственный и духовный уровни ради достижения одной цели, это повлияет на развитие нашей личности.

УПРАЖНЕНИЕ

Попробуйте сделать небольшое упражнение. Постарайтесь НЕ думать о кусочке вкуснейшего лимонного пирога. В течение двух минут не думайте о том, как он тает у вас во рту. Получается?

Разум может сыграть с нами злую шутку: если мы знаем, что не должны думать о чем-то, то попадаем в петлю обратной связи, которая усиливает запретный образ вместо его ослабления. Вы смогли не думать о лимонном пироге или у вас слюнки потекли? Когда мы размышляем о чем-то негативном или хотим прекратить заниматься чем-то, что создает слишком много трудностей (например, обжорство или курение), или даже когда нам просто грустно и надо избавиться от этого чувства, мы сами себе устраиваем такую ловушку – петлю обратной связи.

Очень тяжело преодолеть сильные эмоции, которые способны возобладать над нашими мыслями; однако, как ни странно, именно эти мысли, возможно, и вызвали такие эмоции. Если стараться не думать о том, что вызывает негативные чувства, это может еще больше усилить подобные мысли и чувства, как показывает пример с лимонным пирогом.

Позитивная психология помогает понять, как стимулировать позитивное мышление и позитивные чувства – так, чтобы это не превратилось в борьбу. Бороться и пытаться преодолеть слабости и страхи или даже представлять себе, что мы никогда больше не почувствуем негативные эмоции или злость, – это путь к еще большему негативу.

Знание своих сильных сторон и умение использовать эмоции в позитивном ключе позволяют радоваться жизни и тому, чем вы занимаетесь, – в краткосрочном и долгосрочном периодах. Мы сможем жить более полноценной жизнью, принимая и «хорошее» и «плохое».

Значение выбора

Все, что становится предметом изучения позитивной психологии, связано с нашим образом жизни и, главное, с тем, как мы выбираем образ жизни.

Далее приводится несколько примеров того, как мы выбираем свой опыт и благополучие; это одни из тех факторов, которые влияют на то, как и почему мы делаем тот или иной выбор и, по сути, как мы мыслим и чувствуем. Все эти факторы – часть вашей сложной, многосторонней личности, и только вы можете изменить или усилить то, что влияет на ваш выбор.

1. В чем вы нуждаетесь и что цените. Вы выбираете то, что вам нужно. Ваши основные потребности носят абсолютно индивидуальный характер; это то, что имеет для вас наибольшее значение, что вы цените.

2. Ответная реакция. Вы выбираете, как вам реагировать на поведение других людей и на внешние обстоятельства. Чужое поведение влияет на ваш выбор.

3. Чтобы не выделяться на фоне группы. Вы делаете выбор, потому что так диктует общество. Вы делаете то, что должны делать, согласно мнению окружающих. Вы выбираете культурные и социальные нормы поведения.

4. Сохраняя независимость. Вы выбираете свободно, без каких-либо ограничений. Вы выбираете новое, яркое, волнующее и иногда сомнительное – так как это доставляет сиюминутное наслаждение.

5. Руководствуясь разумом. Вы делаете логический выбор, потому что вам он кажется разумным.

6. В силу привычки. В выборе вы руководствуетесь привычками. Выбираете машинально, делая то, что делали всегда, не задумываясь.

7. С пониманием. Вы выбираете то, что понимаете и что имеет смысл для вас. Когда вы понимаете, почему хотите чего-то, этого достаточно, чтобы сделать выбор.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Позитивная психология расскажет вам, какой выбор делают самые счастливые люди и почему.

Что вы выбираете прямо сейчас?

Вы бодрствуете и готовы к изменениям?

Вы довольны тем, что имеете, и благодарны за это или хотите большего?

Вы живете «своей» жизнью или чужой и сами ли вы сделали такой выбор?

Вы видите проблемы или решения?

Вы учитесь на ошибках или чувствуете себя неудачником?

Вы с интересом смотрите в будущее или прошлое не отпускает вас?

Вы предпочитаете безопасность или приключения?

Вы щедро «раздариваете» свои таланты окружающим или бережете лучшие свои стороны лишь для тех, кто этого заслуживает?

Вы осуждаете себя и других или акцентируете внимание на лучших качествах – в себе и в окружающих?

Давайте продолжим.

• В главе 2 мы также поговорим о том, что такое счастье и психологическое благополучие и почему отношение ко времени и принципам выбора влияет на ваше счастье.

• В главе 3 мы выясним, почему так важно чувствовать себя хорошо, почему нужно активно искать позитивные эмоции и как начать свой путь к счастью – продолжительному и всепоглощающему. Кроме того, вы научитесь получать больше радости и наслаждения от сегодняшнего дня.

• В главе 4 мы объясним, как раскрыть свои сильные стороны и как мотивировать себя и ставить цели, которые действительно значимы для вас.

• В главе 5 мы изучим эмоциональный интеллект, задумаемся об эмоциях и о том, как взаимодействовать с другими людьми с эмоциональной точки зрения.

• В главе 6 мы расскажем о том, как позитивная психология учит стойкости. Посмотрим, как вы мыслите, как изменить образ мыслей и как оптимизм и другие стратегии помогают лучше справляться с небольшими трудностями и серьезными проблемами.

• В главе 7 мы обсудим то, почему люди, имеющие стремления и цель, намного больше удовлетворены жизнью, и узнаем, как найти свою цель и смысл жизни.

• В главе 8 мы коснемся основных качеств мудрых людей, а также выясним, почему верующие люди – одни из самых счастливых, и какую духовную практику вы могли бы попробовать, чтобы стать по-настоящему счастливыми.

• В главе 9 поговорим о физическом благополучии. Здоровый дух нуждается в здоровом теле.

• В главе 10 мы расскажем о принципах позитивной психологии на работе.

Глава 2

Счастье и психологическое благополучие

«Если бы мы перестали гоняться за счастьем, то смогли бы по-настоящему радоваться жизни».

Эдит Вартон (1862–1937)

В этой главе мы рассмотрим, что на самом деле делает нас счастливыми и почему для счастья и благополучия нам нужно гораздо больше, чем сиюминутное, кратковременное наслаждение. Мы взглянем на важнейшие факторы благополучия и покажем, что счастье и способность к процветанию зависят от шести основных психологических потребностей. Кроме того, мы узнаем, как наше восприятие времени влияет на счастье и благополучие и почему слишком большой выбор не делает нас счастливее, а вот выбор в пользу счастливой жизни – делает.

То, что делает нас счастливыми и что мы подразумеваем под этим словом, – очень индивидуально. Счастье – сопутствующий «продукт» наших действий и опыта, и когда мы счастливы, мы добиваемся большего успеха в собственной жизни и в отношениях с окружающими. Быть счастливым очень важно. Именно поэтому необходимо понимать, что это такое.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Если вы поймете, что именно делает вас счастливым, это принесет вам больше счастья, чем попытки получить как можно больше удовольствия в жизни, что, по сути, вполне может сделать вас несчастным.

Многие думают, что счастье приносят следующие вещи:

• много денег;

• красивый дом;

• стройная фигура;

• новая машина;

• новая работа;

• новая любовь.

Хотя все эти вещи могут повлиять на ваше счастье, их воздействие чаще всего кратковременно. Истинные источники счастья и благополучия намного тоньше, их следует искать в ваших поступках и мыслях.

Два типа счастья

Можно выделить два различных состояния счастья.

1. Сиюминутное счастье, радость, наслаждение и восторг, которые приносит то, чем мы сейчас занимаемся.

2. Ощущение удовлетворенности, которое длится намного дольше и приносит более глубокое чувство благоденствия.

1. Гедоническое счастье

Счастье первого типа – сиюминутное счастье – в Древней Греции называли гедонизмом. Людей, которые гонятся только за таким счастьем, называют любителями удовольствий и гедонистами. Чувствовать счастье и наслаждение в данный момент – очень приятно. По сути, любое физическое наслаждение длится недолго. Гедоническое счастье приносит огромное удовольствие, позволяя сразу же пережить такие позитивные эмоции, как радость, наслаждение и восторг. Однако здесь возникает проблема: мы начинаем испытывать потребность в тех вещах, которые приносят лишь кратковременное удовольствие. Мы быстро привыкаем к обладанию этими вещами, и они уже не доставляют нам прежней радости. Даже выигрыш в лотерее приносит лишь временную радость. Мы живем в мире, который эксплуатирует эту потребность в сиюминутном удовлетворении и наслаждении. Этот эффект называется гедоническим тредмилом – постоянная жажда новых впечатлений для удовлетворения ненасытной привычки к счастью. Во второй и третьей главах мы обсудим, как достичь большего счастья и позитивных эмоций и избежать гедонического тредмила.

2. Эвдемоническое счастье

Счастье второго типа – эвдемоническое. Это более существенное и продолжительное счастье, предполагающее самореализацию и удовлетворение. Термин «эвдемония» происходит от греческих слов eu – добро и daimon – божество и означает процесс раскрытия истинного потенциала и самореализации. Позитивная психология пришла к тому же выводу, что и греческие философы: если раскрыть себя, реализовать свой потенциал, это приведет к чувству самореализации и счастья.

Многие утверждали, что такое счастье – самое ценное. Однако если мы начнем сравнивать одно с другим, то упустим самое главное: мы нуждаемся и в сиюминутном, и в продолжительном счастье. Зачастую то, что доставляет нам наслаждение в наших действиях, становится ключом к раскрытию нашей способности ставить и достигать более интересных и значимых целей и реализовывать свой потенциал. Когда кратковременное наслаждение захватывает нас и когда то, что приносит радость, способно расти и развиваться, сиюминутные позитивные эмоции становятся не просто ускользающим чувством, а источником сил и вдохновения для личностного роста и развития. Подробнее об этом в следующей главе.

Причина несчастья – в стремлении к тому, чего мы не имеем.

Религия, особенно восточные направления (такие, как буддизм), стремится избавить человека от подобных страданий и учит ограничивать свои желания.

Западная культура, напротив, стремится избавить человека от недовольства, удовлетворив его желания.

Формула счастья

Позитивные психологи Шелдон, Любомирски и Скотти создали формулу счастья, которая разбивает данные исследований на три категории – компоненты общего уровня счастья (рис. 1):

Рис. 1. Компоненты уровня счастья

• Ваша генетическая заданная величина (set point), S = 50 %. Это врожденная способность к счастью.

• Жизненные обстоятельства (circumstances), C = 10 %. Это и то, что вы можете изменить, и то, что вы не можете изменить, включая ваше окружение, в котором вы живете и работаете, семейное положение, работу, даже расстояние от дома до места работы, а также здоровье и достаток.

• Сознательная деятельность (voluntary activities), V = 40 %. Сюда входит все, что вы делаете для получения наслаждения – и сиюминутного, и продолжительного.

Обратите внимание, что жизненные условия оказывают наименьшее воздействие на счастье. Богаты вы или нет, здоровы или нет – все это влияет на счастье намного меньше, чем то, что вы можете выбрать осознанно. Соня Любомирски составила следующий список характеристик, которые она и другие позитивные психологи обнаружили у самых счастливых участников исследований:

• они ведут полноценную, активную общественную жизнь и проводят много времени с друзьями и семьей;

• они благодарны за то, что имеют в жизни, и говорят об этом;

• они с радостью помогают окружающим;

• у них позитивное мировоззрение;

• они радуются сегодняшнему дню и умеют по-настоящему наслаждаться жизнью;

• они занимаются спортом минимум раз в неделю, но чаще всего каждый день;

• они твердо придерживаются своих целей и амбиций;

• они проявляют стойкость перед лицом трудностей, трагедий и невзгод.

В следующих главах мы рассмотрим эти качества намного подробнее. Подумайте, какими из них вы обладаете.

Счастье и печаль

Все мы знаем людей, которые, несмотря ни на что, находят причины поныть и пожаловаться и мечтают о том, чтобы их жизнь изменилась. Точно так же мы знаем людей, которые всегда улыбаются и излучают радость. Это не значит, что грустить запрещается. Один человек, увидев плачущего буддистского монаха, очень удивился, так как думал, что буддисты всегда счастливы. Монах ответил: «Я плачу, потому что умер мой друг». Печальные события огорчают нас. Глава о радости и печали из книги «Пророк» (The Prophet) Калил Гибрана (Kahlil Gibrah), на мой взгляд, – самый поучительный рассказ об этом. Счастье и печаль неразрывны; то, что дает счастье, также может причинять боль. Принятие этой боли и печали – такая же часть жизни, как счастье и радость – часть благополучия и процветания. Счастливые люди способны смириться с печалью, а не бороться с ней или отрицать ее. Счастливые люди тоже испытывают негативные эмоции.

Позитивную психологию часто обвиняют в том, что она стимулирует лишь позитивные эмоции, и на первый взгляд действительно так может показаться, но мы увидим, что счастье – это нечто большее, чем простое разделение на хорошее и плохое.

«Для того чтобы понять, что такое счастье, нужно видеть в нем награду, а не цель».

Антуан де Сент-Экзюпери (1900–1944)

Счастье как показатель психологического благополучия

Психологическое благополучие – это не счастье, однако счастье лежит в его основе. Счастье, радость, удовлетворение, самореализация и волнение – лишь некоторые способы описания хорошего настроения, которое говорит о том, что все прекрасно, в то время как грусть, скорбь, гнев и страх – негативные эмоции, указывающие на обратное положение вещей.

Проблемы возникают тогда, когда мы начинаем путать нормальные негативные эмоции с негативными эмоциями, которые указывают на то, что мы не достигли того процветания, которого могли бы достичь. Психологическое благополучие – современный термин, соответствующий греческой эвдемонии, а позитивные эмоции – сопутствующий «продукт» полноценной жизни. Счастье – важный ингредиент процветания, но ни в коем случае не является его определением. Счастье и удовлетворенность жизнью – показатели самореализации и общего благополучия. Однако мы можем достичь истинного процветания только тогда, когда удовлетворим все свои основные психологические потребности.

Самый известный психолог, составивший список таких потребностей, – Абрахам Маслоу. Его иерархия потребностей (см. ниже) до сих пор актуальна, однако ее можно расширить и перестроить; ведь жизнь – это не только удовлетворение потребностей. По-настоящему счастливые люди щедро делятся тем, что имеют, с окружающими. На самом деле существуют доказательства того, что Маслоу добавил шестую потребность – потребность превзойти себя, которая предполагает процветание, альтруизм, филантропию, сочувствие и сопереживание – потребность людей выйти за рамки собственного «я».

Психологическое благополучие

Психологическое благополучие предполагает психологическое здоровье – в противовес психологическим нарушениям – и является одним из основных показателей в позитивной психологии. Согласно позитивному психологу Кэрол Рифф, для того чтобы действительно процветать, мы должны добиться успеха в шести основных сферах, которые в совокупности способствуют достижению оптимального психологического здоровья и эвдемонического счастья.

Основные компоненты психологического благополучия

1. Способность контролировать внешние обстоятельства.

2. Независимость.

3. Цель и смысл жизни.

4. Личностный рост.

5. Принятие себя.

6. Позитивные отношения с окружающими.

Для них нет иерархии, хотя они близки потребностям, установленным Маслоу (рис. 2). Эти категории – традиционный предмет изучения психологов, занимающихся эмоциональным и психологическим функционированием, но именно по ним нужно проверять, требуется ли некоторым областям вашего психологического благополучия уделять больше внимания, чем другим.

Рис. 2. Что требуется для психологического благополучия

Насколько прочно ваше психологическое благополучие

Счастье и умение контролировать внешние обстоятельства

В жизни много трудностей – начиная с повседневных умений, которые требуются для выполнения своих обязанностей и удовлетворения самых основных потребностей, до необходимости быть компетентным в том, чем вы занимаетесь. Новорожденный младенец – одновременно источник радости и проблем, но радость растет по мере того, как совершенствуется ваша уверенность в умении заботиться о нем. Точно так же сложная работа приносит больше удовлетворения, если вы знаете, что обладаете навыками, необходимыми для ее выполнения. Умение владеть ситуацией требует организаторских способностей, чтобы справляться с несколькими делами, а также умения использовать возможности.

Вспомним формулу счастья: на 10 % счастье зависит от жизненных условий. Невозможно всегда контролировать обстоятельства, но очень важно признать, что вы способны изменить, а что – нет. Вы считаете, что контролируете свою жизнь (возможно, даже больше, чем вам кажется) или находитесь во власти обстоятельств?

УПРАЖНЕНИЕ

Попробуйте оценить, насколько вы контролируете различные области своей жизни.

• • Работу.

• • Дом.

• • Финансы.

• • Общественную жизнь.

• • Любовь/секс/романтическую жизнь.

Запишите три особенности своих жизненных обстоятельств, за которые вы благодарны:

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Запишите одно жизненное обстоятельство, которое вы хотели бы изменить, или один аспект, который вы хотели бы лучше контролировать. Опишите, как этого достичь:

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Какими возможностями вы сейчас располагаете, чтобы лучше контролировать жизненные обстоятельства?

________________________________________________________

________________________________________________________

Эти вопросы помогут вам задуматься о том, насколько хорошо вы контролируете свою жизнь.

Помните, что все обстоятельства изменить нельзя, однако некоторые из них можно контролировать, особенно самые важные для вас. Контроль или, по крайней мере, чувство контроля зависит от наших технических и когнитивных способностей, от умения принять то, что нельзя изменить, и изменить то, что можно.

Умение контролировать жизненные обстоятельства и эффективно использовать их – один из способов повлиять на уровень счастья. Внешние обстоятельства постоянно меняются, и некоторые ситуации нельзя изменить, но можно изменить свое отношение к ним; способность изменить свое отношение и взгляд – один из самых действенных способов контролирования ситуации.

Вам долго добираться до работы? Исследования показали, что длинная дорога до работы значительно влияет на уровень счастья и качества жизни. Долгий путь до работы – одна из самых известных причин недовольства; люди думают, что не могут изменить это обстоятельство. А отсутствие контроля лишь усиливает недовольство; пробки на дорогах или опаздывающие и переполненные поезда вызывают чувство беспомощности. Воздействие настолько велико, что люди, получившие повышение и переехавшие из шумного города в уютный загородный дом в пригороде, стали несчастнее, несмотря на карьерный рост. Однако те, кто смотрит на длинный путь до работы как на позитивное явление – есть время для того, чтобы послушать музыку или почитать, – счастливее.

Счастье и независимость

Независимость означает свободу выбора и способность мыслить независимо при любых обстоятельствах. Очень важно думать за самого себя и нести ответственность за последствия собственных поступков.

Исследования показывают, какой эффект производят даже небольшой контроль и ответственность. Одним обитателям дома престарелых дали возможность активно контролировать, какие фильмы смотреть, в какие часы принимать гостей, как расставить мебель и растения, в то время как других избавили от подобной ответственности, решив все за них. Участники первой группы были не только намного счастливее, активнее и энергичнее, но и прожили дольше!

Независимость – важнейший компонент мотивации. Независимость – это возможность самому думать за себя!

Отсутствие независимости означает:

• принимать решение, опираясь на мнение и суждение других людей;

• уступать общественному давлению;

• отказываться от своих целей.

Обладание независимостью означает:

• знать, чем вам нравится заниматься;

• ответственность за собственные мысли и действия;

• возможность мыслить и действовать независимо от окружающих.

Как добиться независимости:

• ставить перед собой достижимые цели и находить того, кто поддержит вас;

• не обдумывать сотни раз свое мнение и не менять его;

• замечать негативные мысли о самом себе; научиться говорить «я могу» (см. главу 6);

• чаще заниматься тем, что вы любите (см. главу 4);

• брать на себя ответственность (см. главу 8).

Занимаясь каким-то делом ради него самого, ради удовольствия, которое оно доставляет, вы мотивируете сами себя – это внутренняя мотивация. Она намного эффективнее любых вознаграждений.

Денежные поощрения усиливают мотивацию на те занятия, которые не требуют умственного напряжения; но если задача связана с решением проблем, подобный стимул на самом деле снижает не только внутреннюю мотивацию, но и эффективность результата.

ПРИМЕР

Дети, собирающие паззл, отметили, что их желание выполнить задачу уменьшилось после того, как им предложили за это награду.

Результаты этого исследования, а также множество других примеров доказывают так называемый «эффект чрезмерной обоснованности», когда внутренняя, независимая мотивация подрывается внешним вознаграждением. Слишком большая награда и обилие стимулов могут демотивировать.

(Этот эффект относится только к тем задачам и той деятельности, которые связаны с решением проблем и стратегиями мышления.)

Контроль – основополагающая потребность! Независимость и умение управлять внешними обстоятельствами дают чувство контроля:

• независимость дает мотивацию и уверенность в себе;

• навыки и умения дают активный контроль и психологический контроль.

УПРАЖНЕНИЕ

Возможность мыслить и действовать по собственному усмотрению – источник мотивационной энергии, которая делает нас счастливыми. Следующие вопросы помогут вам выяснить, в каких областях вы обладаете наибольшей независимостью и свободой. Все ответы на вопросы, предложенные в этой книге, предназначены только для вашего самоанализа, который поможет вам выявить свои сильные и слабые стороны.

В какой ситуации вам было легче всего быть самим собой?

________________________________________________________

Когда вы чувствуете настоящую свободу действий?

________________________________________________________

Когда вы берете на себя ответственность?

________________________________________________________

Вы когда-нибудь замечали уважение, которое вызываете у окружающих, когда говорите то, что действительно думаете?

________________________________________________________

Что вы делаете, когда чувствуете независимость; какое занятие вам нравится само по себе?

________________________________________________________

Счастье и цель

Что значит – иметь цель в жизни? Насколько жизненная цель влияет на ваш выбор? Цель дает вам причину стремиться к чему-то. Она стимулирует вас двигаться к более интересным целям, связанным с самореализацией, позволяя тем самым испытать эвдемоническое счастье, а также чувство удовлетворения и определенного пути в жизни.

Как узнать, чем стоит заниматься, если вам не посчастливилось иметь определенные склонности и призвание? Прежде чем ставить значимые цели, нужно понять, что вы цените и что для вас важно.

Цель в жизни – это четкие задачи, обогащающие вашу жизнь в целом.

• Вы знаете свои цели на сегодняшний день?

• К чему вы стремитесь?

• Что для вас важнее всего?

В главе 7 мы поговорим об этом подробнее.

Счастье и личностный рост

Узнать, что для вас важно, можно с помощью личностного роста. Он требует умения принимать изменения и адаптироваться и к хорошим, и к плохим сторонам жизни. У вас появится возможность реализовать свой потенциал и постоянно развиваться.

Исследования показывают, что стремление к развитию, а не статичный взгляд на мир, – важнейшая отличительная черта процветающих людей. Люди, нацеленные на развитие, никогда не перестают учиться. Ваша способность адаптироваться и учиться – ключевой компонент счастья и благополучия. Все мы сталкиваемся с трудностями и переменами, и нацеленность на личностный рост появляется тогда, когда мы стремимся к знаниям. Неудачи – это возможность совершенствоваться и расти. Люди, ориентированные на рост, приветствуют перемены и новый опыт.

В своей книге «Мировоззрение: новая психология успеха» (Mindset: The new psychology of success) Кэрол Двек объясняет, почему непредвзятое, «открытое» отношение к собственным способностям и к миру, в котором мы живем, позволяет нам расти и развиваться, а статичные, косные идеи ограничивают не только наш потенциал, но и уровень счастья. Она также говорит о том, что мы недостаточно ценим усилия и борьбу людей, особенно молодежи, которые сталкиваются с неудачами и преодолевают их.

«Тот, кто никогда не ошибался, никогда не пробовал ничего нового».

Альберт Эйнштейн (1879–1955)

Если вы нацелились на рост и развитие:

• вы открыты новым идеям;

• всегда учитесь (особенно на ошибках);

• радуетесь сложным и интересным задачам;

• считаете, что способности можно развивать;

• считаете, что жизнь, взаимоотношения и люди способны развиваться;

• работаете над отношениями с окружающими.

Если вы придерживаетесь статичного, косного взгляда на жизнь, значит вы:

• считаете, что способности и интеллект – врожденные качества;

• категоричны и нетерпимы;

• ограничиваете собственные достижения, так как трудности и проблемы пугают вас;

• считаете, что если над отношениями приходится работать, значит, за них не стоит держаться;

• считаете, что если приходится в чем-то совершенствоваться, значит, вы глупы – ведь все должно получаться естественным образом, само собой.

УПРАЖНЕНИЕ

Насколько вы открыты переменам и развитию?

Вспомните время или случай, когда вам было тяжело.

Чему вы научились?

________________________________________________________

Как вы изменились?

________________________________________________________

Что в вашей жизни изменилось к лучшему благодаря этому испытанию?

________________________________________________________

За что вы благодарны в этом опыте?

________________________________________________________

Типы личностного роста

• Интеллектуальный рост, развитие знаний о мире и мыслительных способностей.

• Эмоциональный рост, способность к эмоциональному развитию.

• Опыт, способность использовать жизненный опыт для позитивного роста и изменений.

• Самосознание, постоянное изучение себя самого, ведущее к осознанию собственного потенциала.

Исследования показали, что люди, нацеленные на развитие, намного реалистичнее оценивают себя и свои способности, чем те, кто не желает меняться. Стремиться к росту, обучению и развитию – не значит переоценивать свои способности; это готовность использовать новые возможности и раскрыть свой потенциал.

УПРАЖНЕНИЕ

Найдите свой образ мыслей

Прочтите следующие утверждения и отметьте, согласны вы с ними или нет.

1. Вы такой, какой есть, и это нельзя изменить.

Или:

2. Я считаю, что каждый может измениться, любой человек.

3. Свою сущность не изменишь, но можно кое-что делать по-другому.

Или:

4. Всегда можно изменить свою сущность.

Утверждения 1 и 3 отражают косное мировоззрение, а утверждения 2 и 4 указывают на стремление к росту и развитию.

Если вы разделяете утверждения 1 и 3, задумайтесь: что это для вас значит – то, что люди не могут измениться, и, главное, что бы изменилось в вашей жизни, если бы вы выбрали утверждения 2 и 4. Далее.

Составьте небольшой список областей, в которых вы могли бы научиться большему:

________________________________________________________

Чему вы должны научиться, чтобы улучшить качество своей жизни:

________________________________________________________

В главе 6 вы сможете глубже исследовать свое мировоззрение.

Счастье и принятие себя таким, какой вы есть

Помните, что никто не совершенен. Если вы ждете от окружающих, что они будут вести себя, как святые, то, вероятно, и сами должны быть святым – это же очень тяжело. Если вы пришли в гости, где вас угощают вкуснейшими блюдами, дом в идеальном порядке, люди и разговоры – веселые и интересные, хозяйка – ослепительно красивая, то есть все безупречно, захочется ли вам пригласить этих людей к себе на обед?

На самом деле мы любим людей за их недостатки, ошибки и слабости точно так же, как и за все хорошее, что в них есть, и мы любим тех людей, которые принимают нас такими, какие мы есть – со всеми недостатками. Вы хотите стать идеальной хозяйкой, чтобы больше нравиться самой себе, или нравитесь себе, несмотря на все недостатки? Принятие себя такими, какие мы есть, – это не самоуважение; самоуважение – это то, что вы чувствуете, а принимать себя – это знать себя, ценить все, что в вас есть, признавать и любить свои уникальные таланты, причуды и недостатки.

Принятие себя такими, какие мы есть, требует позитивного отношения к себе. Люди, нуждающиеся в одобрении и признании других, часто неверно интерпретируют реакцию окружающих. Малейшее невнимание или непонимание могут означать для них отвержение и чрезмерно острую реакцию.

Умение принимать себя такими, какие мы есть, предполагает понимание того, кто мы на самом деле, – осознание своих хороших и плохих сторон. Подробнее об этом в главах 5–8.

Важнейшие составляющие принятия себя такими, какие мы есть:

1) позитивный взгляд на прошлое;

2) способность принять себя без внешнего одобрения.

• Вы смотрите на свое прошлое в негативном или позитивном ключе?

• Вы чувствуете себя хорошим только тогда, когда люди хвалят и любят вас?

УПРАЖНЕНИЕ

Составьте список своих достижений за каждый год жизни, начиная с десяти лет.

Постарайтесь вспомнить хотя бы одно испытание, которое вы преодолели, или что-то позитивное, что вы сделали в молодости. Это важно, потому что мы часто переносим свое детское восприятие во взрослую жизнь, и то, что нам казалось слабостью в детстве, может быть на самом деле сильной стороной. Постарайтесь вспомнить достижения, которые вы тогда не признавали таковыми. Вспомните, в чем вы проявляли творческий подход и способности. Если вам сложно, попросите кого-нибудь помочь.

Счастье и позитивные отношения с окружающими

Умение ладить с людьми, общаться и чувствовать связь с ними – одна из важнейших потребностей. Успешные отношения – источник гедонического и эвдемонического счастья и благополучия, поэтому они критически важны для психологического здоровья.

Как известно, страшнейшее наказание или пытка – это изоляция человека.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Самые распространенные факторы среди счастливых людей – насыщенная, активная общественная жизнь, хорошие друзья и романтический партнер.

Самые счастливые люди – общительные и дружелюбные, однако исследования не показывают, являются ли люди с хорошими взаимоотношениями с окружающими счастливыми или же счастливые люди имеют хорошие, удовлетворяющие их отношения. Близкие друзья, поддержка семьи и романтический партнер влияют не только на психологическое состояние, но и на физическое благополучие, здоровье в целом и продолжительность жизни.

Психолог Майкл Аргайл выделяет три источника удовлетворения во всех отношениях, отвечающих нашим основным потребностям в общении:

• конкретная помощь;

• эмоциональная поддержка;

• дружеские отношения.

Он также отмечает, что самые важные отношения в жизни меняются со временем. В детстве это отношения с родителями, в подростковом возрасте – дружба, а затем романтические и любовные связи и, наконец, в зрелом возрасте дружба снова занимает важнейшее место.

Качество отношений важнее их количества

Близкие друзья, которым вы можете доверять, дают наибольшее счастье. Лучше иметь всего несколько хороших друзей, чем множество знакомых.

Счастливый брак – колоссальный фактор счастья, здоровья и благополучия, поскольку он приносит намного больше радости, чем сожительство.

Для того чтобы ладить с людьми, нужно обладать такими качествами, как сопереживание, доверие, забота и эмоциональный интеллект. Любящие, сотрудничающие и открытые люди намного больше удовлетворены жизнью. Если вы не способны рассказывать людям о себе, делиться с ними, вам будет сложнее насладиться значимыми, близкими отношениями.

Мы доверяем тем, кто доверяет нам, мы заботимся о тех, кто заботится о нас.

Практически все взаимодействия с окружающими предполагают ту или иную степень взаимности; мы отдаем то, что получаем, – и хорошее, и плохое. Психолог Джонатан Хейд считает, что взаимность – наше врожденное качество не только потому, что нам нравится платить той же монетой, но и потому, что мы судим друг о друге и возлагаем на окружающих ответственность с социальной точки зрения, выражая одобрение или неодобрение.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Взаимность настолько сильна в нас, что в ходе своего эксперимента психолог Фил Канц, отправивший 578 незнакомцам поздравления с Рождеством, указав свой адрес, получил в ответ 117 открыток. Некоторые даже включили его в свой постоянный список тех, кого они поздравляют на Рождество.

Если мы устроены именно так, что мешает вам сделать первый шаг на пути к налаживанию отношений? Дайте другим то, что хотите от них получить.

• Сколько времени вы уделяете окружающим?

• Насколько вы отдаете им себя самого?

• У вас есть с кем-то близкие, доверительные отношения?

Мы еще вернемся к этой теме в главе 5, которая полностью посвящена позитивным отношениям, а также улучшению эмоционального интеллекта и навыков общения.

Мы рассмотрели вкратце шесть основных компонентов психологического благополучия и процветания. Теперь взглянем на два других фактора, которые также играют важную роль в достижении благополучия и счастья: время и выбор.

Счастье и время

Присутствие в собственной жизни – один из важнейших способов наслаждаться этой жизнью, в следующей главе мы поговорим об этом подробнее. Однако благополучие и счастье зависят также от вашего взгляда на прошлое, настоящее и будущее.

Представьте, что вы – стакан воды, в котором также насыпан песок. Каждый раз, когда встряхивается песок, вы чувствуете себя плохо. А он встряхивается тогда, когда стакан движется – вперед, назад или в стороны. Движение вперед отражает мысли о будущем, которые могут вызывать либо тревогу, либо предвкушение. Движение назад – это мысли о прошлом, ностальгические или напряженные. Движение в стороны – это сравнение себя с другими людьми: движение вправо – позитивное сравнение, когда вы радуетесь, что живете лучше, чем «они», а движение влево – негативное, когда вы завидуете окружающим. Каждый раз, когда наши мысли перемещаются в одну из этих точек, стакан движется, и вода становится мутной от песка. Нам легче мыслить и радоваться жизни, когда вода в стакане прозрачна. Конечно, мы движемся во всех этих направлениях, но когда движение происходит большими кругами, нам сложнее ощущать себя счастливыми.

Насколько велик круг, по которому вы движетесь?

Ваше благополучие страдает, когда вы слишком сильно фокусируетесь только на одной временной перспективе. Вы должны научиться сочетать временные перспективы, чтобы выстроить здоровое отношение к прошлому, наслаждаться настоящим и одним глазом смотреть в будущее.

Счастье и гедонизм

Жить настоящим очень важно, но кроме этого необходимо здраво смотреть на прошлое и будущее. Если бы мы сосредоточились только на сегодняшнем наслаждении, то безудержно предались бы гедонизму, потворствуя любым прихотям в ущерб будущему. Сдавать экзамены, заниматься рутинной, повседневной работой или сохранять отношения после угасания первого восхищения и влюбленности не захочется никому. Жизнь гедониста лишена иного смысла, иной цели, чем поиск наслаждений в сегодняшнем дне, а работать или вкладывать силы в то, что принесет позитивные эмоции лишь в будущем, – противоречит этой цели. Способность откладывать вознаграждение и удовольствие необходима для нормального существования. По сути, это качество присуще многим «успешным» людям.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования психолога Уолтера Мишела – известный пример отсроченного вознаграждения.

Детям дали мармелад, сказав, что если они не съедят его, а подождут пять минут, то получат два мармелада. Пятнадцать лет спустя дети, которые смогли отложить удовольствие и контролировать свое желание, добились гораздо большего успеха, чем те, кто не вытерпел и съел мармелад.

Очень полезно уметь откладывать вознаграждение, однако не любыми средствами. Все мы знаем о недостатках гедонического поведения. Несложно привести пример людей, которые потакали своим желаниям и прихотям, а потом страдали от последствий. Но это может означать, что в попытке избежать гедонической ловушки мы можем зациклиться на будущем, работая до изнеможения ради обещанного наслаждения, хотя вполне можем умереть, так и не порадовавшись жизни. Словно мы постоянно откладываем на черный день, вместо того чтобы наслаждаться тем счастьем, которое можем получить уже сегодня.

В своей книге «Парадокс времени» (The Time Paradox) психологи Филип Зимбардо и Джон Бойд утверждают, что правильная временная перспектива оказывает огромное воздействие на наше эмоциональное состояние. Важнейшую роль в достижении счастья и благополучия играет то, на что мы ориентированы – на прошлое, настоящее или будущее. Можете послушать размышления Филипа Зимбардо на www.tedtalks.com или посетите его веб-сайт www.thetimeparadox.com.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Временная перспектива, которой мы придерживаемся, связана с нашим жизненным выбором и поведением:

• на ком и когда мы женимся;

• как относимся к своему здоровью;

• сексуальное поведение;

• вероятность алкогольной и наркотической зависимости.

Негативные и позитивные временные перспективы

Прошлое

Если вы придерживаетесь позитивного взгляда на прошлое, то у вас есть счастливые воспоминания и позитивное отношение к себе, сформировавшееся под влиянием счастливого детства и прошлого опыта.

Если у вас негативный взгляд на прошлое, вы вспоминаете только негативный опыт, а на вашу личность повлияли печальные воспоминания.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Филип Зимбардо выяснил, что люди, позитивно воспринимающие прошлое, видят намного больше смысла в жизни, чем те, кто рассматривают прошлое лишь в негативном ключе.

Ориентированность на прошлое воздействует на благополучие человека больше, чем другие временные перспективы.

Песок в стакане мутит воду, когда мы сосредоточены только на прошлом, так как наш позитивный образ из прошлого превращается в ностальгию, а негативный образ – страшит и ужасает.

Настоящее

Если вы радуетесь тому, что делаете, если вы живете сегодняшним днем, любите жизнь, ищете наслаждений, то вы гедонист.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Позитивное отношение к настоящему способствует благополучию и удовлетворению в жизни. Умение наслаждаться настоящим дает возможность пережить больше позитивных эмоций, таких, как радость и возбуждение, которые, как мы увидим в следующей главе, важны для вашего благополучия.

Если вы считаете, что не контролируете собственную жизнь, чувствуете себя беспомощным, пребывающим во власти капризной судьбы, которая творит с вами все, что хочет, то вы – фаталист.

Сосредоточенность только на настоящем позволяет гедонисту быть необузданным и несдержанным, а фаталиста лишает причины активно участвовать в собственной жизни и выбирать те или иные действия самостоятельно.

Будущее

Если вы ориентированы на будущее, то у вас есть цели, задачи и направление в жизни.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показывают, что люди, ориентированные на будущее, более оптимистичны и успешны.

Тот, кто сосредоточился только на будущем, откладывает вознаграждение в ущерб отношениям, хобби и даже собственному здоровью. Зацикленность на будущем мутит воду в стакане, когда вы либо страшитесь будущего, либо возлагаете на него слишком большие надежды. Для того чтобы вода оставалась прозрачной, а стакан аккуратно раскачивался вперед и назад, не тревожа песок, необходимо комбинировать все позитивные временные перспективы.

Оптимальная временная модель

Филип Зимбардо считает, что существует оптимальная модель.

• Максимально позитивное отношение к прошлому, потому что это наша опора, корни, формирующие нашу личность.

• Умеренно высокая сосредоточенность на будущем, ведь именно так мы ставим перед собой цели и задачи.

• Умеренный гедонизм в настоящем, потому что умение наслаждаться сегодняшним днем заряжает нас энергией.

Если хотите проверить собственную модель временной перспективы, можете сделать это онлайн с помощью «Опросника по временной перспективе» (Time Perspective Inventory), составленного Зимбардо (Zimbardo).

Обратите внимание на то, что акцент на позитивном отношении к прошлому перекликается с наблюдениями Керол Рифф относительно принятия себя такими, какие мы есть, которое тоже зависит от позитивного взгляда на прошлое.

Если вы не испытываете никакой радости, вспоминая прошлое, возможно, у вас есть на то веские причины. Пока что просто отметьте для себя, что ваш взгляд на прошлое может влиять на способность радоваться жизни в настоящем. В следующих главах вы найдете множество возможностей приспосабливаться и находить смысл и пользу в любом опыте. Однако на данном этапе достаточно просто признать свое отношение к прошлому.

• Какая временная перспектива преобладает в вашей жизни?

• Как это влияет на ваше счастье и умение радоваться жизни?

Гибкая и сбалансированная временная перспектива начинается с анализа вашего отношения ко времени и того, как вы его используете.

Счастье и выбор

На наше счастье во многом влияет количество возможностей для выбора и способ его осуществления. Это отличается от основополагающих потребностей и мотиваций, которые руководят всеми вашими действиями и поведением и о которых мы говорили в прошлой главе; в данном контексте речь идет о практической стороне выбора.

Слишком большой выбор вреден для нас!

В ходе исследований людям предлагали купить джем и шоколад, выбрав из ряда предложенных вариантов товаров. Люди, которым предлагали выбрать из шести вариантов, покупали чаще тех, кому предстояло сделать выбор из 24–30 вариантов.

Если изменить мнение, это не сделает вас счастливее

Студентов университета попросили выбрать только одну из двух удачных фотографий, чтобы включить ее в выпускной альбом; группа студентов, которым дали минуту на выбор, не разрешив менять мнение, намного больше радовалась своему выбору год спустя, чем те, кому дали на раздумье три месяца.

Согласно психологу Барри Шварцу, есть два типа людей, делающих выбор, – максимизаторы и удовлетворенные.

Мучения максимизирующего выбора

Если вы максимизатор, то потратите не один час на оценку и сравнение всех вариантов, пытаясь сделать правильный выбор, чтобы получить максимальную выгоду. К примеру, выбирая обувь, вы примерите все понравившиеся модели в определенном ценовом диапазоне, прежде чем сделать выбор, опираясь на цену, качество, комфорт, моду и практичность. Скорее всего, вы примете очень разумное решение, однако вряд ли оно доставит вам большую радость.

Каково это – быть максимизатором в мире, предоставляющем такой огромный выбор, как сейчас? Обувь или полезный йогурт – простые товары, которые не так уж и сложно выбрать, по сравнению с домом, в котором вы живете, машиной, карьерой, страховкой, местом проведения отпуска, школой для детей или спутником жизни. Рассматривать все варианты – не только утомительно и долго: если, потратив время и усилия, вы примете неверное решение, сожаления и самобичевание станут еще одной проблемой.

Радость удовлетворения

Если, напротив, вы стремитесь получить удовлетворение, выбор становится более функциональным действием, процесс принятия решения отражает текущие потребности, а варианты выбора отвечают минимальным требованиям. Возможно, вы сделаете не столь удачный выбор, как максимизаторы, однако будете больше радоваться ему.

• Итак, вы хотите получить максимальную выгоду или просто насладиться выбором?

Как ограничить негативные последствия максимизации

Если вас очень заботит, что есть у других людей и чем они занимаются, или если вы перфекционист, или всегда хотите сделать самый лучший выбор, то вы, скорее всего, максимизатор, и вам на пользу пойдут следующие рекомендации:

• постарайтесь в своей жизни придерживаться принципа «достаточно хорошо», «нормально»;

• перестаньте сравнивать то, что есть у вас, с тем, что есть у других людей;

• умерьте свои ожидания;

• наслаждайтесь тем, что имеете;

• твердо придерживайтесь своего выбора, особенно в малом;

• ограничивайте выбор, когда это возможно.

Максимизация не так уж и плоха; иногда важно выделить время и проанализировать варианты, ведь в жизни приходится принимать такие решения, которые требуют серьезного размышления и внимания. Важно понимать (стремитесь ли вы к максимальной выгоде или к удовлетворению), когда стоит вкладывать время и силы в процесс выбора, а когда это причиняет вам вред. Попробуйте применить вопрос «И что?». Оценивайте вещи по 10-балльной шкале, задавая себе два вопроса: «И что?» и «Насколько это важно?».

Максимизаторы чаще страдают:

• от депрессии;

• сожалений;

• упущенных возможностей.

Слишком большой выбор препятствует счастью и благополучию. В своей книге «Потребительство» (Affluenza) Оливер Джеймс (Oliver James) описывает эффект, который оказывает современная культура потребления и выбора на людей, как недуг, который не только делает нас несчастными, но и причиняет вред здоровью.

РЕЗЮМЕ

В этой главе мы рассмотрели некоторые важнейшие аспекты и факторы счастья и психологического благополучия. Мы выяснили, что:

• счастье может быть сиюминутным и продолжительным;

• есть вещи, которые доставляют удовольствие «здесь и сейчас», но следует остерегаться того, что дает лишь кратковременное удовлетворение;

• для настоящего процветания необходимы шесть основных качеств, на которых строятся благополучие и счастье:

– умение контролировать внешние обстоятельства, воздействовать на них;

– ответственность за собственные мысли и действия, возможность мыслить и действовать самостоятельно;

– цель и направление в жизни;

– возможность и желание расти и развиваться;

– умение принимать и любить себя;

– позитивные отношения с людьми и социальные связи;

• на счастье влияет ваше отношение к прошлому, настоящему и будущему;

• на счастье влияет слишком большой выбор.

Глава 3

Как стимулировать позитивные чувства и стать счастливее

«Счастье состоит из мгновений. Нежный поцелуй или улыбка, добрый взгляд, сердечный комплимент – бессчетные капельки удовольствия и доброжелательности».

Сэмюель Тейлор Кольридж (1772–1834)

В этой главе мы поговорим о том, насколько важны счастье и позитивные эмоции. Она поможет вам задуматься о том, что вас радует и как наслаждаться каждым днем жизни. Вы прочитаете о самых эффективных факторах продолжительного счастья, узнаете, что значит быть в потоке, и вспомните о том, какую радость может доставить умение жить сегодняшним днем.

Позитивные чувства, или позитивные эмоции – это не просто чувство счастья. Позитивные чувства охватывают радость, удовольствие, возбуждение, удивление, восторг, интерес, веселье, гордость, любовь, желание, трепет, удивление, удовлетворение, наслаждение и, конечно, счастье. Ощущать позитивные эмоции крайне важно для нашего благополучия – не только из-за доставляемой ими радости, но и потому, что это стимулирует личностный рост, развитие и укрепляет здоровье.

Перечислим то, что чаще всего дает сиюминутное наслаждение и радость:

• еда;

• социальная активность;

• секс;

• физические упражнения и спорт;

• алкоголь и наркотики;

• успех и общественное одобрение;

• применение своих навыков;

• музыка и другие формы искусства;

• религия;

• хорошая погода;

• потрясающая атмосфера;

• отдых и релаксация.

Насколько важны позитивные эмоции

Позитивная психология показывает, насколько динамичен эффект позитивных эмоций, которые буквально раскрывают наш разум. Они делают нас более креативными и становятся частью внутреннего цикла обратной связи, создающего восходящую спираль к новым позитивным эмоциям. Психолог Барбара Фредриксон называет воздействие позитивных эмоций на наше развитие и способности «теорией расширения и созидания». С точки зрения Фредриксон, позитивные эмоции – важнейший элемент оптимальной жизнедеятельности и процветания человека; они расширяют сознание, делая нашу жизнь качественнее. Хорошее самочувствие оказывает благотворное влияние на интеллект, социальные, психологические и физические способности.

Чем счастливее человек, тем он лучше!

Позитивные эмоции – мощнейший ресурс. Они создают и стимулируют:

• уверенность и веру в себя;

• креатив, оригинальность и гибкость;

• физическое и психологическое здоровье;

• интеллект;

• интуицию и восприятие;

• оптимизм;

• стойкость и выносливость;

• продуктивность, активность и энергичность;

• способность восстанавливаться после болезни и уменьшать боль;

• здоровье и продолжительность жизни;

• взаимоотношения и социальные навыки, связи и общение с окружающими;

• умение справляться с трудностями и стрессом;

• способность помогать другим;

• способность преодолевать негативные эмоции: когда человек счастлив, ему не хочется грустить.

Хорошее самочувствие помогает лучше мыслить, а это, в свою очередь, помогает чувствовать себя еще лучше!

Позитивные эмоции как позитивный ресурс

Когда мы испытываем радость, удовольствие или любые другие позитивные эмоции, они откладываются в нашей памяти. Это жизненно важный ресурс, из которого можно черпать позитивные чувства и эмоции из прошлого, чтобы они помогли нам в настоящем. Желание вновь испытать удовольствие или определенные эмоции помогает нам расти и развиваться, стремясь к этим удовольствиям, или использовать их для расширения опыта.

Счастливые люди чаще остальных пробуют новые виды деятельности, ставят новые цели, когда чувствуют себя хорошо, и имеют больше навыков и ресурсов из прошлого опыта. Когда мы счастливы, мы лучше реагируем и отвечаем на внешние обстоятельства, что, в свою очередь, обогащает наши ресурсы. А это укрепляет уверенность в себе, способности, стремление действовать и позитивные эмоции.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Точно так же, как негативные эмоции влияют на нашу способность адаптироваться и создавать стратегии выживания – «борьба или бегство», – так и позитивные эмоции стимулируют позитивное развитие и креативные способности.

Позитивные эмоции как стимул творческих способностей и развития

• Радость поощряет развитие социальных навыков, навыков общения.

• Интерес стимулирует желание исследовать, учиться.

• Удовлетворение вызывает желание в полной мере насладиться вкусом жизни.

• Любовь поощряет исследовать все тонкости близких отношений.

ПРИМЕР

Фредриксон и Браниган провели исследование, показав его участникам фильмы, вызывающие либо позитивные, либо негативные эмоции. Сразу же после просмотра их попросили перечислить то, чем они хотели бы сейчас заняться. Те, кто испытал радость, смогли перечислить в два раза больше вещей, чем те, кто пережил гнев.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Нам нужно, как минимум, в три раза больше позитивных эмоций, чем негативных, чтобы добиться процветания. Если быть точнее, наше волшебное число – 2,9. Меньше – уже неэффективно. Этот коэффициент – словно поворотный момент. Если позитивных эмоций чуть больше негативных, это тоже неэффективно; только перевалив за отметку 2,9, можно достичь процветания. Это не значит, что мы можем или должны постоянно радоваться жизни; соотношение три к одному оставляет место и для негативных эмоций. Слишком много позитива тоже мешает процветанию; ученые выяснили, что процветание нарушается, как только соотношение достигает 11:1.

Реальная жизнь – это смесь множества самых разных эмоций. Хитрость в том, чтобы развивать способность испытывать радость, по крайней мере, в три раза чаще, чем грусть, а потом превратить это в привычку.

Как усилить продолжительные позитивные эмоции

Хорошее настроение – это не наигранная веселость. Это способность улавливать все радостные моменты и вещи, которые нас окружают, учиться видеть то, что доставляет нам радость, и ценить источники этой радости. Лучше всего мы чувствуем себя, когда можем быть самими собой – даже в тяжелой ситуации. Предлагаем пять блестящих способов чаще испытывать радость – сиюминутную и длительную.

1. Будьте открытыми и любознательными – раскройте сознание

Откажитесь от жестких, косных ожиданий. Мы вернемся к этой теме, так как она очень важна. Умение быть открытым для нового (и старого) опыта и постоянного обучения, развиваться (в противовес косному мировоззрению) оказывает гигантское воздействие на каждый аспект вашего счастья и благополучия.

Как стать открытым для нового опыта? Ваши ожидания опираются на ваш опыт и, тем самым, на удовольствие. Если вы считаете, что впереди вас ждут одни проблемы, скорее всего, так и будет, а если вы ждете потрясающих впечатлений, то вполне можете столкнуться с разочарованием.

Как стать любознательным? Любопытство не только расширяет мировоззрение; любопытство – значительный фактор благополучия. Исследования доказали, что чем любознательнее человек, тем он счастливее – и в том, что касается сиюминутной радости и наслаждений, и в том, что касается общего благополучия. Психолог Тодд Кашден называет любопытство «двигателем благополучия». Знать, кто вы, что вам нравится, как улучшить свою жизнь, сделать ее безопаснее, счастливее и проще, – начало пути. Чем вы любознательнее, тем шире становятся ваш мир и ваши знания о себе, других и о мире в целом.

От тревоги можно избавиться с помощью любознательности. В следующий раз, когда вам станет тревожно, обратите внимание: может, это происходит потому, что вы чего-то не знаете, так что:

• признайте, что не понимаете чего-то;

• выясните, что нужно сделать;

• полюбопытствуйте, почему вам тревожно.

Чем больше вы открыты для новых идей и взглядов, тем больше идеи, изложенные в этой книге, пойдут вам на пользу, и тем больше вы сможете повлиять на свое счастье и благополучие.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Примите решение прямо сейчас – стать открытым для любых возможностей и избавиться от зацикленности на определенном результате.

2. Будьте благодарны и цените то, что имеете, – раскройте глаза

За что вы благодарны? Вероятно, для того чтобы больше радоваться жизни, необходимо ценить то хорошее, что в ней есть, и ценить то, что, возможно, вы принимаете как должное.

Так вы укрепите свое благополучие во всех сферах жизни. Из всех открытий позитивной психологии колоссальное воздействие имеет благодарность, и мы еще не раз вернемся к этой теме. Иногда мы просто не обращаем внимания на то, что имеем.

Благодарность – одна из самых здоровых позитивных эмоций, она делает вас более:

• восприимчивым;

• воодушевленным;

• решительным;

• внимательным;

• сочувствующим;

• добрым;

• счастливым;

• здоровым.

Исследования, проведенные Робертом Эммонсом и Майклом Маккаллоу, показали, что если каждую неделю или каждый день записывать то, за что вы благодарны, это может:

• улучшить ваше здоровье;

• побудить вас заняться спортом;

• помочь в достижении личных целей;

• сделать вас оптимистом.

УПРАЖНЕНИЕ

Почему бы вам не вести дневник благодарностей? В своем исследовании Эммонс и Маккаллоу предлагали участникам следующее: «В нашей жизни множество вещей – значительных и мелких, – за которые мы можем быть благодарны. Вспомните прошедшую неделю и запишите пять событий, за которые вы благодарны».

На этой неделе я благодарю за:

________________________________________________________

________________________________________________________

Эффект регулярного выражения благодарности

• Вы быстрее и лучше восстанавливаетесь после болезни.

• Вы лучше справляетесь со стрессом.

• Вы больше склоняетесь к нравственному поведению.

• Ваши отношения улучшаются.

• У вас меньше желаний, вы учитесь дольше радоваться тому, что у вас есть.

• Повышаются самооценка и уважение к себе.

• Вы реже испытываете такие чувства, как злость, вину и зависть.

Если вы сумеете понять, что цените в собственной жизни и за что благодарны, то сможете поблагодарить окружающих!

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Поблагодарите кого-либо лично. Одно из самых эффективных позитивных воздействий – написать человеку благодарственное письмо и передать его лично. А еще лучше – прочитать вслух свое письмо тому, кому оно адресовано.

Это нелегко и, мягко говоря, необычно для нашего общества. Однако в результате мы получим совершенно особый, продолжительный «фактор радости» – и для адресата, и для автора письма.

3. Будьте добрыми – откройте свое сердце

Некоторое время назад кто-то разместил в газете объявление, приглашая людей вступить в клуб; в нем ничего не говорилось о том, чем занимается клуб, это было просто приглашение. Удивительно, но люди стали записываться, и клуб открылся. Так родилась цель клуба – «делать добрые дела по пятницам». Мы можем взять с них пример, не вступая в клуб; просто впишите это в свой график и увидите, что получится и какие чувства у вас появятся. Существует множество проектов, поощряющих делать добрые дела.

ПРИМЕР

В ходе 10-недельного эксперимента Соня Любомирски просила людей делать добрые дела. Интересно, что воздействие на уровень счастья зависело от разнообразия дел, а не от их количества.

В рамках другого исследования, проведенного в Японии, участников попросили сосчитать свои добрые дела. Результаты показали, что счастливые люди стали еще добрее и благодарнее, а все участники в целом – счастливее.

Вы можете умножить свои позитивные эмоции и благополучие, став добрее. Один из способов – практиковать медитацию сердечной доброты. Недавние исследования показали, что этот вид медитации улучшает отношения, здоровье и благополучие.

Помните, что мы действуем по принципу взаимности, так что почему бы не сделать первый шаг и дать человеку то, что вы хотели бы получить сами? Добрые дела могут быть абсолютно разными: например, просто поблагодарить человека или затормозить и дать проехать машине впереди вас, или пропустить кого-то в очереди на поезд.

Все эти небольшие добрые дела оказывают колоссальное воздействие на счастье.

Детский психолог Бернард Римланд, директор Исследовательского института детского поведения, обнаружил, что «самые счастливые люди – это те, которые помогают другим».

В своем исследовании он просил участников перечислить десять знакомых и отметить, насколько, на их взгляд, счастлив каждый из них. Затем их попросили оценить, насколько те же самые люди эгоистичны. Те, которых назвали менее эгоистичными, оказались также более счастливыми.

Попробуйте сами провести этот эксперимент. Критерий эгоистичного поведения Римланда – «стабильная тенденция тратить время и силы на собственные интересы и благополучие, нежелание причинять себе неудобства ради других».

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Проявите изобретательность в добрых делах. Очень важно помнить, какое значение имеет разнообразие дел. Мы любим сюрпризы, так что творческий подход к добрым делам не помешает.

4. Проводите время с другими людьми

Мы уже видели, что общение с людьми – богатейший источник счастья и сиюминутного наслаждения.

• Сколько времени вы проводите с друзьями?

• Сколько времени вы проводите с семьей?

Уделять время друзьям и семье – значит, звонить им и встречаться с ними, а иногда и просто отказаться от чего-то другого.

Исследования показывают, что если вы, имея достаточно денег для оплаты счетов, можете выбрать – заработать еще 1000 фунтов стерлингов за выходные или провести это время с друзьями и семьей, то окажетесь намного счастливее, предпочтя второе.

Уделять время старым друзьям – важно, но заводить новые знакомства тоже нужно. По мере того как вы меняетесь и развиваетесь с течением жизни, разные люди разделяют с вами ваши новые потребности и интересы. Если ваша общественная жизнь стала скучной и однообразной, как изменить ситуацию?

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Умению радоваться мы во многом можем научиться у детей. В детстве мы смеемся намного чаще, чем во взрослом возрасте, кроме того, дети умеют играть и проявлять любопытство.

Если у вас есть дети, то вы имеете уникальный стимулятор счастья.

5. Будьте самими собой – раскройтесь

Позвольте проявиться своей истинной сущности! Мартин Селигман, «отец» позитивной психологии, часто говорит об искренности и аутентичности, и мы вернемся к этой теме в главах 4, 5 и 7. Быть самим собой, быть настоящим – это знать, какой вы с лучшей стороны, когда вы по-настоящему счастливы, и жить в своей собственной «шкуре».

Вы сможете стать настоящим, когда будете счастливы, а наибольшего счастья можно достичь тогда, когда удается раскрыть себя.

Итак, мы перечислили пять стимулов счастья, но что если вам нужно прямо сейчас быстро поднять настроение и радоваться жизни?

Если гедонизм вам чужд, вероятно, пора научиться наслаждаться жизнью.

УПРАЖНЕНИЕ

Составьте список всего, что приносит вам сиюминутное наслаждение, а затем оцените каждый пункт по двум параметрам: насколько эта деятельность радует вас и насколько она присутствует в вашей жизни. Используйте 10-балльную шкалу. Затем взгляните на список еще раз и подумайте, чем отличаются друг от друга перечисленные пункты.

Теперь составьте список того, что доставляло вам радость в прошлом.

– Почему вы любили заниматься этим?

– Почему перестали этим заниматься?

– Каким удовольствиям вы уделяете время?

– Каким удовольствиям вам хотелось бы уделять время?

– Чем вы занимаетесь, когда теряете счет времени?

Поток

Итак, чем же вы занимаетесь, когда теряете счет времени?

Есть какие-нибудь дела, которые заставляют вас забыть обо всем остальном?

Когда вы по-настоящему увлечены и взволнованы настолько, что все остальное не имеет значения?

Позитивные психологи используют термин «быть в потоке». Поток – это настолько сильная увлеченность каким-либо занятием, что она заставляет забыть обо всем остальном, даже о времени. Поток – основной источник сиюминутного наслаждения и благополучия в целом. Михали Чиксентмихай, один из основателей позитивной психологии, сравнивает этот опыт с пребыванием в потоке, словно течение несет вас без каких-либо усилий с вашей стороны.

Чиксентмихай говорит, что человек находится в потоке, когда он:

• использует свои основные сильные стороны для преодоления трудностей;

• имеет четкие, конкретные цели;

• полностью сконцентрирован;

• занят только текущей задачей и больше ни о чем не думает;

• контролирует ситуацию;

• теряет счет времени;

• занимается этим делом ради него самого.

Поток – одно из самых приятных состояний, которые можно пережить; когда мы настолько погружаемся в какое-то занятие, что забываем обо всем на свете, все тревоги и переживания словно исчезают, даже время.

Как найти свой поток

1. Развивать старые навыки и приобретать новые

В потоке наслаждение деятельностью тесно связано со способностями: чем больше способностей и навыков, тем больше вознаграждение. Именно это заставляет людей развиваться. Приобретать новые навыки – прекрасный способ усиливать поток, а чем больше поток, тем больше удовольствие, счастье и удовлетворенность жизнью.

Подумайте, какой новый навык или усовершенствование старого навыка позволит вам попасть в поток? Если вы уже испытывали столь сильное увлечение тем или иным делом, какие способности вы при этом применяли?

2. Стремиться к совершенству

Если вы действительно хорошо овладеете каким-либо навыком, то испытаете наслаждение от его применения, а также от достижения своей цели. Спортсмены говорят о «попадании в зону», о достижении «максимального результата». Все, что требует определенного уровня способностей и возможностей, позволяющих стать экспертом в этом деле, связано с определенными трудностями. Но преодоление этих трудностей дает удивительное чувство удовлетворенности и вносит элемент новизны в ваш опыт.

3. Искать трудности и испытания

Когда вам нравится решать сложные задачи? В какой области вы можете развивать свои навыки, преодолевая трудности? Поток появляется тогда, когда вы используете навык, который можете усовершенствовать. Трудности необходимы для укрепления навыков. Любая задача приносит больше удовольствия, если усложнить ее. Вы можете сделать это лучше и быстрее?

Чаще всего мы переживаем состояние потока тогда, когда что-то делаем – например, занимаемся спортом, играем на музыкальном инструменте, выполняем творческую или любую трудную, но интересную физическую работу. Однако можно войти в поток во время любого занятия, в котором испытываются наши навыки.

Иногда поток доставляет столько удовольствия, что мы можем пристраститься к этому делу. В данном контексте многие компьютерные игры отвечают критериям потока, однако помните, что в долгосрочной перспективе гораздо больше пользы принесет поток, направленный на значимую деятельность.

Насколько важны навыки и испытания

Когда человек попадает в поток, ему все дается без особых усилий, появляется чувство абсолютного контроля – но до определенного предела. Соотношение между навыками и трудностями/испытаниями очень тонко. Испытание должно быть достаточно серьезным, чтобы ваши способности проявились и преодолели его; однако слишком большие трудности приведут к тому, что вы потеряете контроль. Трудности, связанные с задачей, должны постоянно расширять ваши способности; если же занятие дается вам слишком легко, ваши мысли переключатся на что-то другое, и вам станет скучно.

4. Заниматься любимым делом; использовать свои преимущества

Делайте то, что у вас получается и что вы любите. Если вы когда-либо испытывали состояние потока, то в тот момент, вероятно, использовали одну их своих сильных сторон. О них мы поговорим в следующей главе.

5. Полная сосредоточенность

Писатели и деятели искусства говорят о «творческой энергии», благодаря которой произведение рождается как бы само собой. Столь сильная погруженность в занятие, столь высокий уровень сосредоточенности исключают какие-либо мысли о прошлом и будущем; в состоянии потока человек целиком и полностью сосредоточен на текущем моменте, забывая обо всем на свете. Именно такая сосредоточенность на занятии, которое полностью захватывает вас и с которым вы становитесь единым целым, и означает нахождение в потоке.

6. Поставить конкретную цель

Сосредоточиться на четкой цели – также важно для состояния потока. Вы должны точно знать, что хотите сделать. Задумайтесь, какова цель вашего занятия и каким должен быть конечный результат.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показали, что поток стимулирует:

• креатив;

• максимальную результативность;

• развитие таланта;

• продуктивность;

• самоуважение;

• снижение стресса;

• психологическое благополучие.

Заниматься чем-то без увлеченности – это не просто скука, это противоположность потоку – апатия. Работа легко может стать скучной и невыносимой для тех, кто выполняет однообразные простые задачи, требующие минимальных навыков и сосредоточенности. Для них только внешняя мотивация (например, деньги) является целью. Совершенно очевидно, что увлеченность работой обусловлена тем, что эта деятельность расширяет сознание людей или совершенствует их навыки и способности.

• Подумайте, как вы можете испытать состояние потока.

• Какие занятия предполагают и применение навыков, и преодоление трудностей?

• Как сделать ваше текущее занятие более захватывающим, интересным? Вы можете делать эту работу лучше и быстрее?

• Какие аспекты ваших текущих занятий могут помочь вам усовершенствовать свои навыки?

• Стремитесь к совершенству!

Поток – прекрасный способ раскрыть свои сильные стороны и таланты, кроме того, это возможность достичь полного присутствия.

Присутствие

Мы воспринимаем окружающий мир через органы чувств. Мы видим, слышим, трогаем, чувствуем и пробуем на вкус. Наши чувства – это физическое восприятие мира; философы утверждают, что наш разум подчинен этим чувствам.

Физическое удовольствие переживается в настоящем и через органы чувств: любой опыт можно запомнить и предвкушать. Физический опыт можно «почувствовать» только в настоящем, однако он – часть эмоционального опыта, когда мы подключаем к этому разум, когда полностью информированы и компетентны.

УПРАЖНЕНИЕ

Постарайтесь прислушаться к ощущениям, которые вы испытываете прямо сейчас.

• В данный момент какие приятные ощущения вы испытываете?

• Вам удобно?

• Что вас окружает?

• Вы видите что-нибудь красивое вокруг?

• Что вы слышите?

Теперь вспомните недавний чувственный опыт.

• Когда последний раз вы ели что-то вкусное?

• Что вы чувствуете, когда слышите свою любимую музыку?

• Когда вы последний раз танцевали, не стесняясь?

• Каким был ваш последний сексуальный опыт?

Надеюсь, эти вопросы заставили вас задуматься о том, что приносит вам чувственное наслаждение, и обратить больше внимания на настоящий момент. Все чувственные радости мимолетны; удовольствие и счастье приходят и уходят, однако именно к ним мы постоянно стремимся. Присутствие помогает раскрыть сознание, прислушаться к своим чувствам и по-настоящему «увидеть» то, что вас окружает. Уделять время чувственным наслаждениям очень важно для нашего благополучия. Это также позволяет вспоминать прошлые радости и предвкушать будущие. Позитивная психология проливает свет на то, что люди, которые наслаждаются и радуются жизни в настоящем, умеют позитивно смотреть в будущее.

Как добиться присутствия

Один из лучших способов достичь присутствия – ощутить вкус жизни.

Вкус жизни

Начать следует с двух вещей – внимательности и присутствия. Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь прямо сейчас.

СОВЕТ

Для расширения физического опыта сделайте паузу и «включитесь» в то, что вас окружает, чтобы уделить внимание своему окружению, своему телу и увидеть красоту. Чуткое восприятие, умение прочувствовать момент – это процесс, а не результат; это то, чем надо заниматься.

В своей книге «Вкус жизни» (Savouring) психологи Фред Брайант и Джозеф Верофф описывают умение прочувствовать всю полноту момента, ощутить вкус жизни как «способность отмечать позитивный опыт, ценить и расширять его». Во многих религиозных и духовных практиках сосредоточенность на текущей задаче выражается либо в молитве, либо в медитации. Для позитивной психологии умение чувствовать вкус жизни означает примерно то же самое. Это абсолютное присутствие, поглощенность тем, чем вы занимаетесь.

Как научиться чувствовать вкус жизни

• Сделайте паузу.

• Поделитесь с другими людьми тем, что вам нравится; дайте им почувствовать свою радость.

• Обратите внимание на детали. Полностью погрузитесь в то, чем занимаетесь, чтобы даже в знакомых вещах увидеть что-то новое. Постарайтесь посмотреть на вещи словно впервые.

• Радуйтесь мгновению, если оно того стоит! Почувствуйте волнение. Смейтесь, кричите и прыгайте от радости. Люди на спортивных мероприятиях не просто радуются игре; их волнение усиливается благодаря совместному открытому, без стеснений выражению своего возбуждения и наслаждения происходящим. Живые концерты тоже запоминаются и нравятся не только сами по себе, но и благодаря той радости, которую могут выплеснуть слушатели.

• Запоминайте события, делая фотографии, записывая свои впечатления. Это прекрасный способ вновь пережить радость прошлого опыта.

• Продлите свой опыт, уделите время тому, чтобы в полной мере насладиться им и прочувствовать его.

• Будьте благодарны за то, что вас окружает и кто вас окружает.

• Используйте свои органы чувств! Пробуйте на вкус, почувствуйте запах, прислушайтесь и потрогайте.

• Смакуйте вкус еды.

• Прислушайтесь к «фону».

• Прислушайтесь к отдельным моментам.

• Почувствуйте свою одежду.

• Потрогайте листок или цветок и посмотрите на него, по-настоящему прощупайте текстуру вещей, которые вас окружают.

• Танцуйте с самозабвением, не стесняясь.

• Пробуйте на вкус, словно делаете это впервые.

• Смотрите на мир вокруг с любопытством и удивлением.

СОВЕТ

Не будьте слишком серьезным и методичным; удовольствие доставляет больше всего радости, когда проявляется само по себе, – вам надо только не проспать его!

Умение чувствовать вкус жизни можно подразделить на два аспекта.

1. Тип опыта – что вы ощущаете через сознание или органы чувств.

2. Объект внимания – либо внешний, то есть то, что нас окружает, либо внутренний; воспоминания, которые доставляют нам внутреннюю радость, но возникли в результате внешнего удовольствия.

Оба эти аспекта могут касаться и разума, и тела. Активное присутствие в собственной жизни требует участия и тела, и разума.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Удовольствие и счастье приходят, когда мы не беспокоимся и не анализируем, счастливы мы или нет. Удовольствие, счастье, наслаждение – это просто способность целиком и полностью посвятить себя тому, что мы любим. Когда мы настолько сильно поглощены чем-то, то даже не замечаем время.

Радость в настоящем и будущем… длительное наслаждение

Как мы видели, хорошее настроение, радость благотворно влияют на самые разные стороны нашей жизни. Удовольствие и позитивные эмоции, которые может дать любая деятельность, продлятся дольше, если в них вовлечен наш разум. Намного приятнее мимолетного физического удовольствия, в котором разум практически не участвует, – удовольствие и счастье, длящиеся намного дольше мгновения, потому что вы переживаете их и наслаждаетесь ими осознанно.

УПРАЖНЕНИЕ

Заведите дневник занятий, которые влияют на ваше настроение. Подумайте:

• в какие занятия в течение дня можно привнести больше позитивных эмоций;

• какие добрые дела вы совершили, перечислите их;

• за что вы благодарны;

• как стать более открытым и любознательным;

• как по-настоящему прочувствовать вкус жизни;

• как уделить время друзьям и семье;

• какие вещи радуют вас, перечислите их;

• как уделить время занятиям, которые вы любите.

Опираясь на предыдущий список и список, предложенный выше, какие занятия вы могли бы добавить в свой ежедневный график?

Обратите внимание, что даже небольшие корректировки в вашей жизни могут оказать на нее колоссальное влияние.

Начните прямо сейчас!

Теперь вы располагаете целым комплектом стимулов счастья, которые можете применять в жизни. Почему бы не принять решение прямо сейчас и превратить счастье и удовольствие в повседневную привычку? Страх и волнение очень часто лишают нас радости; напротив, радость прогоняет тревоги и страхи.

Спонтанная щедрость, благодарность и доброта к людям – даже в самых незначительных поступках – увеличивают счастье.

Шоколад и мороженое – замечательный способ получить наслаждение; позитивное чувство в данном случае мимолетно, однако, если вы прочувствуете его как следует, оно превратится в длительное позитивное воспоминание.

Ценить то, что имеешь, проводить время с людьми и развивать способности, которые вам нравятся, – все это ведет к счастливой жизни.

Когда мы занимаемся тем, что приносит позитивные эмоции, нам хочется продолжать и повторять этот опыт снова и снова. Радость может проявляться в виде сиюминутного наслаждения или наслаждения в будущем в качестве награды.

Позитивные чувства рождаются из нашей реакции на настоящий опыт и способности извлекать позитивные эмоции из прошлого опыта.

РЕЗЮМЕ

В этой главе мы перечислили множество способов, позволяющих получать больше позитивных эмоций в жизни. Запомните:

• каждый раз, когда вы переживаете счастье и позитивные ощущения, они откладываются в памяти, из которой вы можете черпать их вновь и вновь;

• будьте открытыми и любознательными; каждый раз, приобретая новые навыки или добиваясь целей, которые дают позитивные эмоции, вы получаете стимул, побуждающий вас попробовать еще раз;

• будьте благодарны за то, что имеете, и это доставит вам еще больше радости;

• будьте добрыми, если хотите стать счастливее;

• проводите время с другими людьми;

• оставайтесь самим собой;

• разнообразие придает жизни особый вкус; занимаясь новыми вещами, вы создаете источник радости и счастья;

• найдите новые возможности для достижения потока – с помощью большей увлеченности, сосредоточенности и испытаний; когда мы самозабвенно занимаемся каким-либо делом ради него самого, нам хорошо;

• не забывайте сделать паузу и прочувствовать момент; черпайте удовольствие из того, что вас окружает, используя органы чувств; радуйтесь сегодняшнему дню.

В следующей главе мы рассмотрим, как использовать эти стимулы в реальной жизни, занимаясь тем, что нам лучше всего удается, чтобы достичь целей, которые сделают нас счастливыми и удовлетворенными.

Глава 4

Чаще занимайтесь любимым делом и ставьте четкие цели

«Уверенно следуйте за своими мечтами. Живите так, как вам всегда хотелось. Наши стремления – это наши возможности».

Сэмюель Джонсон (1705–1784)

Вы просыпаетесь утром и радуетесь новому дню?

Цель и направление в жизни – фундаментальные требования для психологического благополучия, а иметь цели, которые позволяют нам развивать наши сильные стороны, – еще лучше. В предыдущей главе мы говорили о том, насколько важно увлеченно заниматься своим делом и преодолевать трудности.

В этой главе мы сосредоточимся на том, что необходимо для того, чтобы поставить перед собой правильные цели и чаще заниматься любимыми делами. Мы снова поговорим о позитивных эмоциях и о том, что они не просто улучшают настроение (это топливо, подогревающее интерес, мотивацию и увлеченность), а также покажем, как это использовать, чтобы достичь мотивации и перейти к реальным действиям.

Врожденный талант

Исследования показывают, что цели важны не только для вашего благополучия. Однако достичь целей намного легче, если они отражают и опираются на то, чем вы действительно хотите заниматься и к чему у вас есть талант. Вы замечали, что одни задачи даются вам легко, в то время как другие так и остаются невыполненными? Как мы говорили в предыдущей главе, когда вы внутренне мотивированы, вам не нужна награда; награда – это сам процесс. Понимание того, что происходит, когда вы занимаетесь любимым делом, поможет вам получить больше удовольствия и радости от жизни, если вы будете ставить перед собой цели, которых действительно хотите достичь.

Оставаться самим собой

Когда человек находится «на своем месте», он хорошо справляется со своим делом, словно был рожден для этого.

Актер Мик Джаггер на сцене – это настоящий Мик Джаггер, а все остальные – жалкие подражатели. Сложно дать определение умению быть самим собой, как и красоте, однако это умение сразу бросается в глаза. Нас тянет к людям, которые хорошо делают свое дело – без видимых усилий, компетентно и уверенно, словно это их вторая натура.

Аутентичные люди имеют конкретную цель, которая неразрывна с их действиями, и им присущи честность, прямота и искренность в отношении своих талантов, что и вызывает к ним уважение.

Не забудьте про поток

Представьте, что для достижения своих целей вы используете те же составляющие, которые ведут к состоянию потока. Находясь в потоке, вы применяете способности, которые легко выявить, например, умение играть на музыкальном инструменте, заниматься спортом или творчеством.

Но состояние потока также включает личностные характеристики, значимые для нас. Вернитесь к перечню занятий, помогающих вам достичь состояния потока (из предыдущей главы); есть ли среди них такие, которые вы любите, потому что они позволяют вам максимально проявить свои таланты?

Определите свои сильные стороны

Какие черты своего характера вы цените и предпочитаете использовать? Например, вы остаетесь самим собой, будучи веселым, добрым, ответственным, надежным, любящим, страстным, великодушным и т. д.? Запишите, какие сильные стороны характера наиболее соответствуют вашей истинной сущности, и запомните их:

________________________________________________________

________________________________________________________

«Отец» позитивной психологии Мартин Селигман считает, что вы можете достичь истинного процветания только тогда, когда используете свои уникальные, присущие только вам личностные преимущества. Согласно Селигману, вы используете личностные преимущества тогда, когда:

• чувствуете, что это действительно «ваше», что вы на своем месте;

• чувствуете волнение;

• прошли определенный путь обучения;

• это открывает новые возможности для применения ваших навыков;

• вы жаждете заниматься этим / быть таким;

• в этом занятии есть какая-то неизбежность, и вы не можете остановиться;

• это занятие вдохновляет и вселяет энергию, а не опустошает;

• вы увлекаетесь занятиями и проектами, которые требуют от вас именно этих навыков и способностей;

• чувствуете радость и воодушевление.

Уникальные преимущества

Мартин Селигман считает, что когда наше поведение отвечает указанным выше критериям, мы применяем свои «уникальные личностные преимущества». Он выделяет 24 общих личностных преимущества. Преимущество имеет два определения: во-первых, это «качество» характера, основополагающая психологическая характеристика и, во-вторых, это то, что ценно само по себе. Селигман и его коллега, позитивный психолог Кристофер Петерсон долгое время изучали критерии уникальных личностных преимуществ, исследуя историю человечества, и пришли к выводу, что все преимущества – отражение шести основных характеристик, или «добродетелей» человека:

• мудрость и знания;

• смелость;

• любовь и человечность;

• справедливость;

• сдержанность;

• духовность и трансцендентность.

УПРАЖНЕНИЕ

Потратьте 20 минут на определение своих уникальных преимуществ на веб-сайте www.authentichappiness.com, опросник VIA (values in action) или взгляните на следующий список и оцените по 10-балльной шкале каждый пункт – насколько часто вы используете это качество, насколько ярко оно проявляется в вашей жизни и насколько вы хотели бы его проявлять.

Обратите внимание на те пункты, по которым цифры сильно расходятся, и перепишите этот список в порядке приоритетности. Вы увидите, что большинство этих качеств так или иначе проявляются в вашей жизни; важно определить, какие качества даются вам легко, естественно.

Когда вы используете свои сильные стороны, у вас больше шансов увлечься своим занятием. А когда вы увлечены, это наполняет вас энергией и позволяет радоваться тому, чем вы занимаетесь. Так что использовать свои преимущества – блестящий способ мотивировать себя и достичь своих целей.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показали, что люди, которые применяют свои сильные стороны для достижения целей, имеют больше шансов достичь их и в итоге почувствовать себя более удовлетворенными и счастливыми.

Как личностные преимущества отражают ваши ценности

Преимущества – это психологические характеристики, через которые мы выражаем свои жизненные ценности. Зачастую для нас важен контекст, который позволяет увлечься каким-либо делом и применить свои сильные стороны, таланты, чтобы продемонстрировать свои ценности. Если, к примеру, эмоциональная потребность или ценность заключается в том, чтобы проявить смелость, контекст, в котором мы находим такую потребность или ценность, может быть самым разным. Если речь идет о смелости, контекстом может быть, например, альпинизм, служба в армии, выступление на сцене или предпринимательская деятельность. Мы способны добиться успеха независимо от контекста, если он позволит нам проявить наши сильные стороны.

ПРИМЕР

Приведем пример того, как разные личностные преимущества отвечают одной и той же ценности. Все люди, о которых пойдет речь далее, любят риск и приключения, потому что ценят смелость, и они счастливы, когда могут удовлетворить эту потребность, так как личностные преимущества, которые они используют, сталкиваясь с риском и приключениями, абсолютно естественны для них.

• Столкнувшись с риском, альпинист получает возможность проявить смелость, любознательность, изобретательность, стойкость и самоконтроль.

• Солдат может проявить доблесть, лидерские качества, умение работать в команде, верность и смелость.

• Артист тоже может проявить смелость, энтузиазм, страстность и самоконтроль.

• Предприниматель может использовать такие качества, как смелость, оригинальность, оптимизм, энтузиазм, креативное мышление и усердие.

Все перечисленные типы личности любят проявлять смелость, но делают это по-разному. Все они нуждаются в рискованных ситуациях и приключениях, однако по-разному проявляют смелость, так как наделены разными личностными преимуществами и талантами.

Мы любим проявлять свои сильные стороны. Это не навыки; действительно, разве можно назвать смелость навыком? Личностные преимущества – это то, как мы выражаем свои ценности, и то, в чем мы нуждаемся в эмоциональном плане: «Ценности в действии лежат в основе большинства значимых для нас целей» (опросник VIA Селигмана).

Что такое ценности

Ценности – это то, как мы распределяем по приоритетам свои потребности; они приобретенные, а не врожденные. То, что мы ценим больше всего, влияет на наш выбор. Ценности руководят нашим выбором и действиями.

Они помогают нам выстроить по приоритетам свои потребности, которые влияют на наши ценности и отличают нас от других людей. Иногда мы оказываемся в тупиковой ситуации, когда одна ценность противоречит другой, потому что это говорит о противоречивых потребностях.

Ваши ценности отражают ваши эмоциональные потребности, и чем больше чувств вы вкладываете в определенную ценность или чем больше переживаете, когда что-то угрожает этой ценности, тем больше вероятность того, что речь идет о важнейшей для вас потребности. Большинство ценностей легко выявить – например, честность, уважение, доверие, любовь или смелость.

Подробнее о связи между потребностями и ценностями мы поговорим в главе 7. Однако важно понимать, что вы цените и в чем нуждаетесь, когда ставите цели, потому что у вас больше шансов достичь тех из них, которые соответствуют вашим ценностям и позволяют проявить ваши естественные личностные преимущества.

Итак, ваши ценности влияют на приоритетность вашего выбора и целей; без иерархии потребностей мы не могли бы делать выбор.

Можете вы определить пять своих важнейших ценностей? Без чего вы не можете жить? Если вы ответите «семья», то какие ценности, отраженные в семейной жизни, соответствуют вашим важнейшим потребностям? Другой способ выявить свои ценности – обратить внимание на то, что вы больше всего ненавидите и не выносите; в этих обстоятельствах ваши ценности не могут проявиться или находятся под угрозой. (Подробнее об этом в главе 7.)

Определить собственные ценности очень важно, так как это позволяет найти контекст, в котором мы можем проявить свои сильные стороны. Когда мы «на своем месте», наши сильные стороны и ценности созвучны друг другу.

Слова и их значения иногда путаются, особенно если концепции взаимозаменяемые. К примеру, любовь представляет собой ценность для многих людей, так как без нее невозможно жить, но она может быть и действием, а также личностным преимуществом, которое подкрепляет ценность. При этом любовь можно также выразить через благодарность, прощение, смелость, верность, страсть, доброту, честность и т. д.

Не все позитивные психологи, изучающие личностные преимущества, придерживаются такого ценностного взгляда. Например, список преимуществ Клифтона намного длиннее и больше склоняется к деловым «качествам». На веб-сайте www.cappeu.com (Centre for Applied Positive Psychology, Центр прикладной позитивной психологии) за небольшую плату вы можете пройти очень обстоятельный, всеобъемлющий тест. Это прекрасный инструмент, так как он менее иерархичный, по сравнению с опросником VIA Селигмана, и позволяет выделить множество основных преимуществ человека, а также те из них, которые он использует недостаточно активно и которым следует уделить больше внимания.

УПРАЖНЕНИЕ

Сделайте небольшую паузу и перечислите пять своих основных преимуществ:

________________________________________________________

________________________________________________________

По каждой из следующих сфер жизни (см. таблицу ниже) отметьте позитивный момент или занятие и личностное преимущество, которое вы тогда использовали.

Затем подумайте о цели (небольшой или масштабной), которой вам хотелось бы добиться в каждой из областей, и опишите преимущества, которые вы собираетесь применить для ее достижения.

• Выделите те области своей жизни, которым следует уделить больше внимания, и представьте себе, как можно было бы использовать ваши преимущества в этой области.

• Если вы не используете одно из своих преимуществ, обратите на это внимание.

• Вы можете придумать новый способ применения своих основных преимуществ, чтобы укрепить или изменить что-то в жизни к лучшему?

• Постарайтесь на следующей неделе сделать три вещи в разных областях своей жизни, которые порадуют и вдохновят вас.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Вспомните о разнообразии: новые методы или области применения преимуществ оказывают продолжительное воздействие на счастье и ослабляют симптомы депрессии.

Перечислите собственные преимущества в первой колонке (см. таблицу) и придумайте новые способы их использования в самых разных областях своей жизни.

Три важных момента в использовании личностных преимуществ

1. Используйте свои основные преимущества

Если вы не применяете в жизни свои личностные преимущества, то никогда не будете чувствовать столько радости и счастья, сколько могли бы! Найдите новые способы использования своих сильных сторон; постарайтесь применить их во всех областях жизни. Если ваши основные преимущества – критическое мышление, здравый смысл или непредвзятость, вы применяете их в эмоциональной жизни так же часто, как в работе?

2. Обратите внимание на те личностные характеристики, которые находятся в конце вашего списка!

Если вы будете применять только основные преимущества, потакая своим наклонностям и стремлениям, то станете пренебрегать тем, что сложно. Если доброта и щедрость – в конце вашего списка, а креатив и любовь к знаниям – в начале, постарайтесь использовать свои важнейшие преимущества для того, чтобы развивать остальные. К добрым делам можно подойти творчески. Если же ваши важнейшие преимущества – смелость и доблесть, отважьтесь на добрые дела! Сара знала, что самым ужасным испытанием для нее было ежедневное возвращение с работы домой в темноте; смелость была в конце ее списка. Применив креативный подход (свое основное преимущество), она нашла другую дорогу домой, обдумывая по пути творческие задачи, чтобы отвлечься от тревоги, поэтому теперь возвращение с работы приносит ей радость; кроме того, она стала намного смелее.

3. Остерегайтесь однобокости

Отметим также, что чрезмерно развитая сильная сторона может превратиться в слабую. Если слишком много времени уделять личностным качествам, которыми вы и так хорошо владеете, это может нарушить баланс. Чрезмерная доброта, гипертрофированное чувство справедливости или слишком сильный самоконтроль – это нездоровые качества, способные помешать вашему процветанию так же, как неприменение основных преимуществ. Настоящее процветание предполагает самые разные таланты и личностные качества.

Теперь, когда у вас сложилось четкое представление о том, что вы цените и что удается вам лучше всего, подумайте, как сделать свои преимущества и ценности частью жизненных целей.

Цели

Что такое цели? Это все, что мы намечаем сделать. Любые человеческие действия в какой-то мере продиктованы жизненными целями – например, когда вы встаете утром с постели и идете на работу или участвуете в марафоне, пишете письмо или воспитываете ребенка. Цель – это все, что мы планируем сделать либо в краткосрочный период, либо в течение всей жизни. Цели также отражают то, как мы удовлетворяем свои основные потребности.

Ваши действия и цели отражают ваши основные потребности

В главе 2 мы взглянули на шесть основных потребностей, которые, по мнению психолога Кэролл Рифф, критически важны для нашего психологического благополучия, а исследования других психологов показали, что наибольшее удовлетворение приносят нам следующие четыре потребности.

1. Самоуважение. Способность любить себя и радоваться тому, какой вы есть, и своим способностям. Цели, которые укрепляют самоуважение, принесут вам наибольшее удовлетворение.

2. Компетентность. Способность функционировать в своем окружении (умение контролировать внешние обстоятельства и условия). Вам необходимы навыки и способности, чтобы достичь желаемого, то есть вы должны быть компетентны. Сюда входят все физические и когнитивные способности; на ваши цели влияет ваша способность решать проблемы, а также развивать необходимые навыки.

3. Связность – потребность чувствовать связь с другими (позитивные взаимоотношения с людьми). Мы нуждаемся в признании. Цели, имеющие отношение к вашей связанности с другими людьми, помогают налаживать с ними близкие отношения и приносят удовлетворение, так как вас любят и заботятся о вас.

4. Самостоятельность. Нам необходимо быть самими собой (автономия, независимость). Наконец, существуют задачи и цели, а также действия, которые мы должны выбирать для себя свободно, самостоятельно, задачи, которые нам нравятся сами по себе и которые мы решаем не по долгу или из-под палки, а по доброй воле. Мы занимаемся этими делами просто потому, что хотим и наслаждаемся этим. Это в основном задачи, продиктованные внутренней мотивацией, когда мы действуем самостоятельно и автономно. В данной области у нас больше всего шансов достичь намеченных целей, потому что мы внутренне мотивированы.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Автономия и внутренняя мотивация – потрясающие факторы, способствующие достижению целей, не только потому, что вы намного больше увлечены делом, которое любите, но и потому, что при внутренней мотивации вы проявляете больше креатива и лучше решаете проблемы.

Вспомним излишнюю мотивацию из главы 2: в случае решения проблем внешние стимулы снижают удовольствие от выполнения задачи, а также способность выполнить ее.

Креатив во многом зависит от эмоций; чем вы счастливее, тем креативнее. Это не противоречит распространенному образу измученного, несчастного художника или артиста, и эта книга – не место для споров на данную тему.

Психолог Дин Симонтон различает «маленький креатив» (маленькое к), который обогащает повседневную жизнь и умение решать проблемы, и «большой креатив» (большое К), который вносит вклад в культуру и историю, а в этой главе мы рассмотрим только «маленькое к», которого вполне достаточно для процветания.

Удовлетворение потребностей лежит в основе всего, что мы делаем, и чем важнее основные потребности, тем лучше мы себя чувствуем, когда занимаемся тем, что ведет к их удовлетворению.

Мы видели не раз, что четыре основные потребности, которые мы перечислили, дают нам наибольшее удовлетворение.

Исследования показали, что из следующих шести потребностей – самореализация, физическое благополучие/здоровье, безопасность, наслаждение, деньги, популярность/влияние – деньги дают наименьшее удовлетворение.

СОВЕТ

Согласно теории самодетерминации, компетентность, связанность и независимость – три основные и важнейшие человеческие потребности.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Цели, которые вы ставите самостоятельно:

• предполагают те занятия, которые вам удаются, а также способствуют проявлению ваших сильных сторон;

• ставят перед вами интересные, трудные задачи, позволяя усовершенствовать навыки или приобрести новые способности, которые принесут вам радость;

• не сулят никакого вознаграждения, никакого внешнего давления; это задачи или дела, которыми вы занимаетесь исключительно ради них самих;

• привлекают других людей, чтобы вы чувствовали их поддержку и близость.

Найдите цель, которая станет частью более масштабной задачи, важной для вас. Цели и занятия отражают то, что важно для вас – например, новая привычка, тренировка перед интересной поездкой или спортивным соревнованием, которое многое значит для вас, соблюдение диеты, потому что вы заботитесь о своем здоровье, и т. д., или цели, направленные на достижение желаемого, например, подготовка к экзамену или продвижению на работе.

(Если вы занимаетесь этими делами лишь потому, что этого хотят ваши родители или друзья, то эти цели ставите уже не вы, то есть речь не идет о самодетерминации.)

Неопределенность

Цели и направление в жизни – важные факторы благополучия и удовлетворенности. Однако цели должны быть достижимыми, сохраняя при этом определенную долю неуверенности. Неуверенность в результате предполагает вызов, трудности и требует надежды. Мы должны верить, что справимся, и полностью посвятить себя этому.

Надежда

Позитивный психолог Чарльз Снайдер считает, что надежда – нечто большее, чем пассивная эмоция; она содержит два ингредиента, которые вместе наделяют нас умственными и эмоциональными движущими силами, необходимыми для достижения целей, – способностями и энергией.

Надежда предполагает, во-первых, способность решать проблемы – умственную способность решить проблему и найти способ достижения цели, а во-вторых, энергию для выполнения плана – фактор мотивации, необходимый для превращения мысли в действия.

Позитивное мышление – более совершенное мышление

Многие исследования подтверждают одно важное открытие: умение видеть светлую сторону жизни и оставаться позитивным стимулирует мышление. Было доказано, что люди, сохраняющие надежду и оптимизм, мыслят яснее и рациональнее тех, кто живет в ожидании худшего. Мы взглянули на воздействие позитивных эмоций на наши когнитивные способности. Позитивная психология доказывает, что позитивное мышление также влияет на нашу рациональность.

В главе 6, посвященной оптимизму, мы поговорим об этом подробнее, но внушите себе уже сейчас мысль о том, что вы можете и достигнете целей, которые сами себе поставили. Такой ход мыслей направит ваш мозг на верный путь.

«Способен тот, кто считает себя способным».

Вергилий, римский поэт (70–19 до н. э.)

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Способность четко видеть цели и проложить путь для их достижения. Это называется маршрутным мышлением.

Способность предпринимать действия, добиваться уверенности и мотивации, чтобы выполнить план, – то есть «пройти путь». Это называется организаторским мышлением.

Надежда = Путь + Действие.

Надежда – это сочетание плана с энергией и уверенностью в том, что вы справитесь.

Планом (путем) управляет ваш разум.

СОВЕТ

Что помогает лучше мыслить:

• позитивные эмоции;

• внутренняя мотивация;

• нацеленность на личностный рост и развитие.

Действие (организация) зависит от эмоций и увлеченности.

СОВЕТ

Что мотивирует на действие:

• использование своих сильных сторон;

• удовлетворение потребностей и ценностей.

На эмоции оказывают влияние индивидуальные потребности, ценности и желания. Мы уже неплохо изучили эту тему и в следующей главе подробнее рассмотрим силу и потенциал эмоций.

В своей книге «Гипотеза счастья» (The Happiness Hypothesis) психолог Джонатан Хайт приводит аналогию с наездником слона. Слон – наша страсть, наше желание, которое, если его не укротить, может бродить, где ему вздумается. Наши воля, разум – это наездник, который, однако, намного слабее слона. Слон настолько силен, что намного разумнее научиться понимать его и работать с ним, а не воевать. Слон – это наши ценности и основные убеждения, а также энергия, необходимая для их осуществления.

Понимание собственных стремлений и желаний отражается в наших увлечениях и энтузиазме (наши потребности и ценности). Потребности и желания, наша истинная сущность – это слон. Наездник – это наш разум, умение решать проблемы, познавательная способность; он может направлять и контролировать слона, но если потребности и желания слона противоречат наезднику, слон начинает действовать по своему усмотрению.

Для того чтобы понять, что по-настоящему мотивирует вас, изучите сначала свои важнейшие потребности и убеждения. Применение своих сильных сторон подобно способности контролировать слона.

Эмоциональная связь

Когда мы достигаем целей, мы радуемся, и именно поэтому надежду можно назвать эмоциональным процессом. Эта эмоция очень важна, так как подкрепляет мышление, направленное на достижение новых целей. Когда мы терпим неудачу, мы переживаем, плохо себя чувствуем, и негативные эмоции лишают нас надежды на то, что в будущем нам удастся достичь своих целей.

Эта эмоциональная часть процесса – причина, по которой очень важно понимать, какие цели мы выбираем, какие ценности и потребности они отражают и какой прошлый опыт влияет на нашу надежду на успех.

УПРАЖНЕНИЕ

Что дает нам надежду

Ваше прошлое – прекрасный способ найти то, что дает нам надежду. Неважно, добились вы успеха или потерпели неудачу, подумайте, почему так произошло.

Вспомните о цели, которую вы достигли в прошлом

________________________________________________________

________________________________________________________

• Почему вы хотели этого?

• Основные проблемы.

• Как вы преодолели трудности?

• Что стало вашей внутренней мотивацией?

• Что поддерживало в вас эту мотивацию?

• Какие сильные стороны вы применяли больше всего?

• Что вы чувствовали в начале/середине/конце процесса?

• Чему вы научились?

Задумайтесь на минутку о цели, которой действительно хотите достичь, и напишите, в чем она заключается:

________________________________________________________

________________________________________________________

Теперь ответьте на следующие вопросы, дав оценку по 10-балльной шкале.

• Насколько вы хотите добиться этой цели?

• Насколько вы мотивированы?

• Насколько вы радуетесь такой задаче?

• Насколько достижение этой цели укрепит вашу уверенность в себе?

• Насколько сильна поддержка, которой вы располагаете?

• Насколько ваши навыки отвечают цели?

• Насколько эта цель отражает ваши истинные ценности и интересы?

• Насколько эта цель ваша? Насколько это ваш выбор?

Эти вопросы только для вашего самоанализа. Возможно, ваши ответы заставили вас усомниться в своем выборе? Если цель сложная, настоящее испытание, но вы мотивированы и действительно увлечены, вам помогут перейти к практическому осмыслению задачи следующие вопросы.

Позитивные шаги к достижению цели

• Четко сформулируйте, почему вы хотите достичь этой цели.

• Назовите ценность, которую она отражает, а также какие-либо конфликтующие ценности, на которые повлияет достижение цели. Вам придется выбирать между ценностями?

• Назовите личностные преимущества, которые вы можете применить для достижения цели.

• Насколько вы верите в результат и насколько реалистичны ваши ожидания? (Подробнее об этом в главе 6.)

• Как стать более позитивным, опираясь на прошлый успешный опыт?

• Что для вас значит достижение этой цели?

• Как сделать так, чтобы процесс доставил вам не меньше удовольствия, чем результат? Что будет интересно и весело для вас?

• Какова практическая сторона?

• Вы можете разбить цель на небольшие задачи? Каков первый шаг?

• Вы можете более креативно подойти к решению проблемы?

• Где взять необходимую поддержку? Вам нужна помощь?

• Возможно, вам понадобится изучить новые навыки?

• Вы нацелены на личностный рост? Как создать возможности, способствующие достижению цели?

Подумав над этими вопросами, обратите внимание, что вас радует, а что пугает. Постарайтесь понять, что дает вам позитивную энергию, и двигайтесь в этом направлении, старайтесь мыслить креативно и придумать, как усилить те аспекты, которые отвечают вашим сильным сторонам.

СОВЕТ

Воспользуемся принципом GPOWER, предложенным позитивным психологом Шейном Лопесом.

G – Цель (goal).

P – Путь (pathway).

O – Препятствия (obstacles) на пути.

W – Источник воли (willpower), который наполнит вас энергией.

E – Какой путь вы выбрали (elect).

R – Еще раз обдумайте (rethink) весь процесс. Что бы вы изменили, если бы могли начать заново?

Прошлый опыт и его влияние на ваши цели

Какой бы ни была цель, найдется множество потрясающих стратегий для ее достижения, Например, чтобы найти новую работу, можно задействовать знакомых, повысить квалификацию, пройти тренинг, отредактировать свое резюме и отслеживать в газетах объявления о вакансиях. Если проходят месяцы и недели, а поиски работы все еще остаются лишь намерениями, что же вас останавливает от их воплощения в жизнь? Может, то, что компании, в которые вы в последнее время посылали резюме, вас даже на собеседование не пригласили? Или вы боитесь, что из-за новой работы вам придется сменить место жительства, а прошлый переезд дался вам нелегко, и вы до сих пор скучаете по своим друзьям? Или потому что каждый раз, когда вы пробуете что-то новое, получается еще хуже, чем было? Проблема в прошлом опыте. Если с вашей целью связана негативная эмоциональная энергия, то неудивительно, что при всем желании достичь ее у вас отсутствуют необходимые для конкретных действий инициативность и мотивация. В главе 6 мы подробно рассмотрим, как это исправить. Изменить план, вспомнить, что помогло вам добиться успеха в прошлом, переосмыслить стратегию так, чтобы она опиралась на прошлый успех, – все это позволит двигаться дальше.

Действия противоречат вашим ценностям?

Иногда люди застревают на полпути, когда происходит столкновение ценностей, например, потребность в карьерном росте и самореализации в ущерб потребности стать заботливым родителем или супругом/супругой. Примеры других ценностных конфликтов: потребность в безопасности и стабильности против потребности в риске и смелости; долг против справедливости. Если вам тяжело достичь желаемого и вы никак не можете приступить к делу, возможно, проблема в столкновении ценностей.

Цели и страх

Одна из самых распространенных причин отказа от своих целей – это страх. Как мы отметили, страх может быть связан с прошлым опытом, однако в основном это иррациональное чувство. Позитивные эмоции – вот что прекрасно прогоняет страх. Разбейте ценности на небольшие задачи, с которыми легче справиться, и помните, что иногда мы боимся успеха. Нацеленность на личностный рост, который предполагает интерес к обучению в процессе выполнения поставленной задачи, – эффективно помогает укрепить уверенность и навыки. Обратите внимание на собственного «слона», позвольте проявиться своим страстным увлечениям и желаниям – и вы укрепите веру в себя, как и свое благополучие. Помните, положительные эмоции лучше всего развеивают мрачные мысли!

Как укрепить веру в собственные силы

«Вера в собственные силы – это вера в свою способность найти и использовать ресурсы, необходимые для действия, чтобы справляться с теми или иными ситуациями».

Альберт Бандура (1986)

Вера в свои силы – одна из важнейших тем психологии. О том, почему вера в то, что мы справимся с чем-то, повышает наши шансы на успех, написаны буквально тысячи статей. Этому вопросу посвящено множество исследований. Вера в себя очень важна для нашей мотивации; если мы уверены, что сможем достичь цели, то охотнее занимаемся этим. Психолог Джеймс Мэддакс определяет веру в себя так: «Это то, что я верю, что смогу сделать с помощью своих способностей и при определенных условиях». Это вера и в свои способности, и в возможность использовать их не как желание или намерение, а как твердое «могу».

Психолог Альберт Бандура, который ввел концепцию веры в свои силы в 1977 году, считает, что вера в себя исходит в основном из нашего опыта, однако может быть и заимствованной. Если вы видите, как кто-то другой добился своей цели, это побуждает вас верить в то, что и вы на это способны; кроме того, вера и поддержка других людей тоже могут повлиять на вашу собственную веру в себя. Бандура также указывает на то, как наше настроение влияет на поведение и способность управлять своими эмоциями и использовать их как мотивационный фактор.

Ваша вера в себя влияет на ваш выбор, потому что чем больше вы верите в собственные силы, тем больше у вас выбора. Это дает вам возможность позитивно воздействовать на совершаемый выбор, что, в свою очередь, влияет на ваши компетенции, интересы и социальные связи, которые определяют ход вашей жизни.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Как укрепить и развивать веру в свои силы:

• расширить опыт, пробовать новые вещи;

• ставить достижимые цели, которые укрепляют уверенность и опыт успеха;

• включить воображение – представить себе процесс достижения цели и результат;

• брать пример с уважаемых вами людей, особенно с тех, кому удалось достичь тех же целей, к которым стремитесь и вы; если они могут, значит, можете и вы;

• использовать и исследовать свои эмоции (подробнее об этом в следующей главе);

• заручиться поддержкой других людей.

СОВЕТ

Чем выше вера в собственные силы, тем лучше выбор, который вы делаете!

Вера в себя влияет на мотивацию, мнение о себе, упорство и настойчивость, здоровье и занятия, которые вы выбираете для себя.

На своих тренингах я предлагаю клиентам представить себе максимально реалистично, как они делают что-то, какие при этом возникают эмоции и что принесет с собой успех, то есть буквально «примерить» на себя этот опыт. Нет никаких сомнений в том, что вера в собственные силы дает реальные результаты.

ЦЕЛИ

• Отражают ваши ценности.

• Позволяют применить ваши сильные стороны.

• Дают возможность испытать состояние потока.

• Предполагают самостоятельность; это ваш выбор.

• Вы не собираетесь отступать.

• Вы компетентны, обладаете необходимыми способностями и навыками.

• Нравятся вам, волнуют вас.

• Являются частью более масштабного и значительного стремления.

• Открывают возможности.

• Имеют четкий план достижения.

• Укрепляют вашу веру в себя.

СОВЕТ

• Радуйтесь небольшим достижениям на пути к реализации общего замысла.

• Отбрасывайте то, что не сработало, и двигайтесь дальше. Любой опыт важен, и никто ничего не достигает без ошибок.

• Посмейтесь над собой, если что-то не получается.

• Не позволяйте негативным мнениям сбить вас с пути.

• Не жалейте себя, не вините и не зацикливайтесь на ошибках.

• Не проверяйте слишком часто, насколько далеко вы продвинулись.

УПРАЖНЕНИЕ

• Выберите цель, которой вы займетесь на следующей неделе.

• Расскажите другу, что собираетесь это сделать.

• Отпразднуйте с этим другом свой успех.

РЕЗЮМЕ

• В этой главе мы рассмотрели, как применение сильных сторон влияет и на ваше благополучие, и на способность достигать целей в разных сферах жизни.

• Вы задумались о своих ценностях и выяснили, когда ваши цели отражают ценности, а когда – нет.

• Мы начали исследовать, как наши основные потребности воздействуют на выбор цели.

• Мы отметили, что самостоятельность и внутренняя мотивация – важнейшие мотивационные факторы.

• Мы рассмотрели два важных фактора, необходимых для достижения цели: умение решать проблемы и мотивация на действия. Мы проанализировали, что способствует этим факторам и укрепляет надежду.

• Мы увидели, что вера в себя – важное условие для достижения задуманного.

• Наконец, вы выбрали одну значимую цель, которую твердо решили реализовать.

• Я также надеюсь, что теперь вы стали увереннее и с большим интересом будете ставить новые цели, которые принесут вам радость.

• В следующей главе рассмотрим, как понять и использовать свои эмоции, чтобы усовершенствовать не только взаимоотношения с людьми, но все сферы жизни.

Глава 5

Эмоциональное благополучие: как наладить отношения с самим собой и окружающими

«Мир – это зеркало, оно возвращает каждому его собственное отражение».

Уильям Мейкпис Теккерей (1811–1863)

В главе 3 мы рассмотрели, насколько важны позитивные эмоции и как воздействует хорошее настроение на физическое и психологическое благополучие. Мы видели, как это работает, когда говорили о петле обратной связи, которая крайне важна для нашего развития и роста во всех сферах жизни. В этой главе мы обратимся к теме эмоционального благополучия, но, по сути, она полностью посвящена тому, как мы воспринимаем свои эмоции и как они влияют на наше мышление. Эмоции информируют и направляют нас в любой области жизнедеятельности; чем больше мы понимаем свои эмоции, тем лучше понимаем других людей и реагируем, задействовав эмоции и желания, а не подчиняясь им. Мы мыслим лучше, когда используем эмоции как источник информации, а не боремся с ними.

Мы рассмотрим, насколько важен эмоциональный интеллект: как понять и использовать свои эмоции и как улучшить отношения с другими людьми, проанализировав, что чувствуете вы и окружающие и почему. Вспомните наездника и слона: иногда мы очень заняты изучением и обсуждением чужих слонов и наездников, забывая, что сами сидим точно на таком же упрямом и своенравном животном.

СОВЕТ

На отношения с другими людьми влияет наше отношение к самим себе. Если вы в ладу с собой, то у вас должны быть хорошие взаимоотношения со своими эмоциями.

Эмоциональный контроль

О конфликте между эмоциями и разумом говорят уже давно; эта раздвоенность, которую отмечали еще греческие философы и представители многих религий мира, объясняется тем, что низшие желания подавляются под влиянием высшего рационального мышления. По сути, это настолько прочно вплетено в нашу психологию, что в большинстве культур неуправляемые эмоции находятся под запретом; в некоторых странах выражение любых эмоций (не только необузданных) считается слабостью. Способность контролировать свои эмоции – основное условие общественного признания и показатель зрелости. Связь между желаниями и мышлением воспринимается именно так, то есть как рабское подчинение страстей разуму. Подобное отношение к эмоциям способствует эмоциональному невежеству.

Эмоциональный интеллект восстанавливает равновесие, а результаты проводимых исследований заставляют нас признать наши эмоции важнейшим инструментом – таким же осмысленным и развитым, как разум. Эмоции – неотъемлемая часть мышления. Точно так же, как мы с помощью мышления информируем чувства и управляем ими, так и понимание и использование чувств и эмоций способно информировать нас и развивать интеллект. Если можно так выразиться, мы мыслим с помощью своих эмоций, а также думаем об эмоциях.

Эмоциональное процветание, чувство поддержки, понимание, связь и общность с другими людьми – это настолько важные человеческие потребности, что удивительно, почему изучению эмоционального интеллекта не уделяется должное внимание; нам приходится решать этот вопрос самостоятельно, а также развивать эмоциональные знания, приобретенные еще в детстве из отношений с другими людьми. К примеру, ваши отношения с матерью будут оказывать влияние на все ваши отношения с людьми.

Эмоциональный интеллект

В прошлом успех людей объяснялся исключительно логическим «разумным» интеллектом. IQ был единственным измеримым индикатором способностей и успеха. Психолог Говард Гарднер одним из первых заговорил о множественности интеллектов. Он считал, что мы используем минимум восемь компетенций – и в отношениях с самим собой, и в отношениях с другими людьми (межличностные отношения). Эмоциональный интеллект (EQ) – это наши социальные и коммуникационные навыки.

Что такое EQ

Некоторые психологи, работающие в области эмоционального интеллекта, например Дэниел Гоулман и Ричард Боятис, считают, что эмоциональный интеллект представляет собой группу компетенций; у человека развит эмоциональный интеллект, если он «обладает самосознанием, способностью самоуправления, социальным сознанием и социальными навыками, которые он может проявлять в нужное время и должным образом достаточно часто, чтобы эффективно действовать в той или иной ситуации». Позитивный психолог Ревен Бар-Он считает эмоциональный интеллект еще более обширным сочетанием эмоциональных способностей; он утверждает, что можно выделить минимум десять факторов эмоционального и социального интеллекта.

СОВЕТ

Факторы, способствующие эмоциональному и социальному интеллекту:

• чувство собственного достоинства, точная самооценка, внутренняя сила;

• межличностные отношения, социальная ответственность, стремление к налаживанию отношений и умение легко и свободно общаться с окружающими;

• умение контролировать внезапные импульсы и агрессию;

• умение решать проблемы;

• эмоциональное самосознание;

• гибкость, умение адаптироваться и меняться;

• тест на объективность – умение верно оценивать эмоции;

• устойчивость к стрессу, умение понимать и контролировать свое настроение, воздействовать на внешние обстоятельства и условия;

• упорство, настойчивость, способность выражать свои мысли;

• сопереживание, дружелюбие к окружающим.

Сколькими из этих эмоциональных навыков вы владеете и сколько из них используете?

Как измерить EQ

На сегодняшний день практически все согласны с тем, что эмоциональный интеллект (EQ) можно оценить и измерить так же, как IQ, а высокий балл по этому показателю говорит о возможности достижения успеха – не только в социальной сфере, но и в любой области жизни. Многие люди даже считают EQ намного более достоверным показателем способностей, чем IQ.

Любая оценка, которая отделяет одни способности от других, может навредить человеку; однако, если мы признаем, что социальные навыки и способность успешно функционировать в эмоциональном плане – важнейшие навыки, которые можно усовершенствовать и приобрести, это пойдет нам на пользу. Мы можем и должны лучше разбираться в своих эмоциях, не считая их лишь бесполезной, несдержанной реакцией или причудами разных типов личности.

Джон Майер, Питер Саловей и Дэвид Карузо – позитивные психологи, изучающие эмоциональный интеллект, – используют принцип оценки, основанный на компетенциях, который подразделяет эмоциональный интеллект на четыре основных навыка: восприятие эмоций, использование эмоций, понимание эмоций и управление эмоциями. Они считают, что каждое из этих проявлений эмоционального интеллекта можно измерить, а все вместе они дают оценку эмоциональным способностям человека. Мы можем взглянуть на эмоциональный интеллект через призму этих четырех компетенций.

1. Восприятие эмоций

Мы воспринимаем эмоции других людей через мимику лица и другие физические признаки.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Эмоциональная мимика одинакова во всем мире. Единственное различие – в том, какие эмоции принято выражать, а какие неуместны; это чаще всего зависит от гендерных и культурологических традиций.

Умение воспринимать эмоции людей предполагает:

• знание собственных эмоций;

• умение распознавать эмоции в мимике других людей;

• умение распознавать эмоции, отраженные через предметы и искусство;

• умение адекватно выражать эмоции;

• умение распознавать фальшь.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Изучая мимику лица, психолог Пол Экман обнаружил, что после того, как он целый день изображал самые разные эмоции, пытаясь понять, какие группы мышц отвечают за те или иные эмоции, он на самом деле стал «чувствовать» те эмоции, которые изображал. Дальнейшие исследования подтвердили это: выражение лица рождает эмоции, точно так же, как эмоции отражаются в определенной мимике. Это называется гипотезой «мимической обратной связи». Движения лицевых мышц действительно воздействуют на эмоциональное состояние.

Это доказали результаты еще одного исследования, во время которого людям мешали улыбаться или просили улыбнуться, держа карандаш во рту. Те, кто держал в зубах карандаш и не мог нормально улыбаться, сочли мультфильмы, которые они при этом смотрели, не такими веселыми, какими их нашли те, у кого не было карандаша во рту.

Итак, исследования показывают, что улыбка способна улучшить ваше настроение. Попробуйте: изобразите гнев и проверьте, какие эмоции это у вас вызовет, или улыбнитесь – и мир станет лучше.

Положение вашего тела тоже влияет на эмоциональное состояние: удастся ли вам почувствовать себя добрым, уперев руки в боки, так же, как при расслабленной позе.

УПРАЖНЕНИЕ

Сколько эмоций вам довелось пережить и что их вызвало?

Привязанность, любовь, влечение, сострадание, сентиментальность, желание, безрассудная страсть, томление, веселье, восхищение, удовлетворение, восторг, радость, волнение, трепет, энтузиазм, удовольствие, гордость, надежда, облегчение, удивление, потрясение, раздражение, досада, отчаяние, гнев, враждебность, негодование, горечь, озлобленность, отвращение, ненависть, презрение, зависть, ревность, обида, тоска, депрессия, печаль, незащищенность, смущение, унижение, поражение, пренебрежение, раздумье, симпатия, жалость, сострадание, нежность, страх, ужас, паника, нервозность, страдание, опасение, напряженность, стресс, увлеченность.

• Какие эмоции вы испытываете по отношению к себе в данный момент?

• Насколько вы любите себя, насколько вы добры по отношению к себе?

• Какие чувства помогают вам, а какие мешают?

• Вспомните случай, когда вам было важно определить либо собственные эмоции, либо эмоции другого человека.

Задумайтесь над этими вопросами, и вы лучше поймете свои эмоции. Обратите внимание, не ограничиваетесь ли вы общим определением своих чувств (счастлив/несчастлив) и можете ли конкретнее и детальнее описать их.

2. Использование эмоций

Эмоции помогают нам думать. Позитивные эмоции в буквальном смысле помогают мыслить лучше, более креативно.

ПРИМЕР

Исследование психолога Элис Айсен показало, что врачи лучше ставят диагноз, взаимодействуют с пациентами и учатся, если они пребывают в приподнятом настроении.

Эмоции влияют на каждую мысль, на каждое решение, которое мы принимаем. Ваши эмоции воздействуют даже на память, а также на способность функционировать.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследование показало, что настроение влияет на память. Будучи в плохом или обычном настроении, мы чаще всего вспоминаем негативный опыт из прошлого, а когда счастливы или довольны, нам легче вспомнить что-то хорошее.

СОВЕТ

Как улучшить свое настроение, чтобы успешно выполнить задачу.

• Спокойно, с трезвым умом подходите к выполнению работы, требующей особой тщательности и аккуратности.

• Создайте позитивную атмосферу и настроение для творческого мышления и поиска новых методов работы.

• Осознайте, что настроение влияет на наши познавательные способности.

3. Понимание эмоций

Эмоции меняются со временем и представляют собой довольно сложное, многостороннее явление. Понимание эмоций предполагает признание этой сложности и многогранности в других людях, умение угадывать, почему они испытывают те или иные чувства, и понимание того, что их эмоции изменятся. Понимая, почему человек переживает определенные эмоции, вы можете представить себе, как все сложится в будущем. Зная, насколько сложны наши собственные эмоции, мы можем интерпретировать реакцию других людей более обдуманно и точно. Когда общаешься с людьми, которые хорошо разбираются в эмоциях, возникает такое ощущение, что они понимают вас.

Это чуткость, способность ставить себя на место другого человека, проницательность и интуиция.

Эмоции – не одностороннее явление; можно одновременно переживать сразу несколько чувств. Психолог Роберт Плутчик, занимающийся изучением эмоций, выделил восемь основных эмоций и восемь более сложных эмоций, состоящих из двух основных. Основные эмоции также подразделяются по степени интенсивности. Все прочие эмоции, согласно Плутчику, представляют собой комбинацию любых основных эмоций или схожих с ними (рис. 3).

Рис. 3. Основные эмоции и их комбинации по Роберту Плутчику

Для понимания того, что эмоции – сложное явление и многие чувства мы переживаем одновременно, требуется внимание. Эмоции тесно связаны с нашими ценностями, прошлым опытом и потребностями. Ваши чувства находятся внутри вас и направлены на вас. Эмоции формируют ваше мнение и вашу реакцию. У вас могут быть болезненные темы, обусловленные определенными желаниями и потребностями, особенно если они не удовлетворяются или им что-то угрожает.

Если у вас нет болезненной темы, вызывающей внутренний конфликт, вы можете очень остро отреагировать на поведение или потребность другого человека, отражающего эти эмоции. Вы сможете легко распознать эти чувства и будете практически искать их в окружающих; вы даже можете вообразить, что нашли это чувство, чтобы «атаковать» его. Вам это знакомо, если вы когда-нибудь слишком негативно реагировали на кого-либо. Что сделал или сказал этот человек? Он критиковал одну из ваших ценностей? Или проявил то, что вам не нравится в себе самом?

Мы можем научиться обращать больше внимания на свои эмоциональные реакции. Мы можем сделать паузу и проверить, что вынудило нас отреагировать так; или, возможно, кто-то другой проецирует на нас свои эмоциональные проблемы – например, когда мы чувствуем, что на нас нападают без причин. Это иногда называют «зеркальным отражением», потому что эмоции реагируют на собственное отражение. Прекрасный пример можно найти в фильме «Мона Лиза», в котором девушка подвергается такой эмоциональной атаке: зная, что проблема не в ней, а в том, кто нападает на нее, она просто обнимает этого человека, вместо того чтобы отвечать ему той же монетой. В этом фильме девушка знала о проблемах нападавшего; к сожалению, в повседневных взаимоотношениях так бывает далеко не всегда. Очень важно правильно понимать эмоции других людей и задумываться, почему человек испытывает именно такие чувства. Гнев, к примеру, может скрывать за собой боль, тревогу, страх, ревность или скорбь.

СОВЕТ

В следующий раз, если увидите, что человек злится, задумайтесь: возможно, он переживает, боится чего-то или страдает по той или иной причине. Зачастую агрессия указывает на страх.

Когда вы беспокоитесь или тревожитесь, окружающие могут подумать, что вы злитесь, и это первое впечатление о вас невозможно изменить. Конечно, я не советую вам притворяться, но вы должны понимать всю сложность и многосторонность эмоций внутри вас и то, как они выражаются и воспринимаются другими.

4. Управление эмоциями

Это долгосрочная стратегия; управление эмоциями – это умение добиваться наиболее оптимального эмоционального результата. По сути, это значит – верить, что вы можете сделать что-то, чтобы почувствовать себя лучше в напряженной, тяжелой ситуации. (Подробнее об этом в следующей главе.) Умение управлять эмоциями предполагает создание долгосрочных стратегий, включающих конкретные действия и направленных на решение проблемы, то есть, когда вы решаете, что делать, и делаете это.

СОВЕТ

Люди, которые умеют управлять эмоциями, способны:

• анализировать свои чувства;

• при необходимости контролировать свое настроение;

• понимать, какую роль эмоции играют в их жизни и в жизни окружающих;

• управлять эмоциями в той или иной ситуации, в других людях и в себе;

• применять стратегии, чтобы изменить настроение и эмоции;

• оценивать эффективность этих стратегий и учиться на ошибках.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Не каждый умеет распознавать собственные эмоции и чувства окружающих, некоторым людям это дается намного легче. Больные аутизмом и синдромом Аспергера плохо распознают эмоции других людей, но их можно научить этому.

Как улавливать свои чувства

В любой ситуации вы можете сделать паузу и проанализировать свои эмоции. Можно, например, остановиться и сосчитать до десяти – это прекрасная возможность обратить внимание на свои чувства или эмоции другого человека. Уловить свои эмоции до того, как они поймают вас в силки, – замечательный способ выиграть время, чтобы подкорректировать свое настроение. Обратите внимание на физические признаки, например, на спазмы в животе.

Управлять своими эмоциями вам поможет следующее:

• займитесь спортом, прогуляйтесь;

• послушайте музыку;

• обратитесь к другу за поддержкой;

• расслабьтесь.

Более долгосрочные стратегии управления эмоциями включают и действие, и направленность, то есть решение проблемы и разработку плана. Управлению эмоциями в долгосрочной перспективе способствует и мышление, основанное на надежде.

А вот то, что мешает управлять эмоциями в краткосрочном и долгосрочном периодах:

• алкоголь;

• оттягивание;

• переедание;

• длительный сон.

В следующей главе мы подробнее рассмотрим эффективные стратегии эмоциональной адаптации.

В основном мы выявляем эмоции и реагируем на них подсознательно. Трезвость ума и присутствие, позволяющие не забывать о том, что чувства влияют на мысли, хорошо помогают управлять своими эмоциями.

В идеальном мире мы все стали бы такими же спокойными и умиротворенными, как Далай Лама. Для того чтобы научиться принимать и понимать свои чувства, а также управлять ими, нужны время и опыт, даже при врожденном умении сопереживать окружающим и чувствовать их эмоции.

Практическое применение эмоционального интеллекта

• Вы плохо реагируете на определенные эмоции других людей? Или на собственные эмоции?

• Какие чувства вы хотели бы вызывать у окружающих?

• Вы сами чувствуете это?

УПРАЖНЕНИЕ

Как оценить свой эмоциональный интеллект.

• Опишите случай, произошедший в прошлом месяце, когда вы смогли определить и контролировать свои собственные эмоции и эмоции других людей.

• Какие навыки вы применили для контролирования своих эмоций? А эмоций других людей?

• Опишите ситуацию, в которой вам было крайне важно проанализировать свои эмоции и управлять ими, а также эмоциями окружающих, но вам это не удалось.

• Какие эмоции вы не смогли выявить в себе и в других людях?

• Каких навыков вам не хватило, чтобы эффективнее контролировать свои чувства?

• Как можно развить эти навыки?

• В чем заключаются трудности и преимущества развития этих навыков?

Эмоции заразительны

Умение регулировать свои эмоции крайне важно для отношений с окружающими, потому что эмоции заразительны. Мы становимся счастливее в компании счастливых людей. Это не значит, что нельзя погрустить с друзьями или разделить их переживания, но управление своими чувствами – когда и где вы их проявляете – обусловливает то, насколько с вами легко общаться. Чем больше вы анализируете свое поведение и свои реакции и осознаете, что чувствуете, тем лучше поймете других людей.

По сути, исследования показывают, что нам намного лучше удается оценивать окружающих, чем самих себя; других мы оцениваем намного точнее, потому что о себе думаем лучше, чем есть на самом деле. Мы питаем иллюзии насчет своих способностей и качеств; некоторые исследования показывают, что мы склонны считать себя более талантливыми и нравственными, чем на самом деле.

Это особенно верно в отношении поведения и реакций, отражающих наши важнейшие ценности. У нас лучше получается судить о других, особенно об их нравственном поведении, чем оценивать собственные реакции. Часто критикуя других, мы проявляем слепоту по отношению к себе. Для того чтобы исправить это, необходимо подвергнуть сомнению наши эмоциональные суждения – о себе и о других.

Категоричность и нетерпимость

Почему мы часто бываем столь категоричны? Джонатан Хайт считает это одной из основных составляющих общественной связности.

Он утверждает, что принцип «зуб за зуб», или «поступай с людьми так, как они поступают с тобой» – самый успешный метод функционирования индивида в группе; мы контролируем это напряжение через суждения друг о друге.

Так как мы оцениваем людей и судим о них, то тем самым возлагаем на них ответственность и в то же время сами берем на себя ответственность. Мы постоянно судим, кто и какую награду или наказание заслуживает, и мы по природе своей склонны платить другим той же монетой.

В своей книге «Женщины с Марса, мужчины с Венеры» (Women are from Mars, Men are from Venus) Джон Грей рассказывает, как мы воплощаем этот принцип поведения в отношениях с другими людьми, подсознательно начисляя баллы себе и своему партнеру.

Проблемы в общении начинаются с того, что у каждого из нас оказывается своя система вознаграждений. Существует множество разных систем вознаграждений, обусловленных полом, личностными характеристиками, классом, культурой, возрастом и особенно убеждениями. Наши убеждения и ценности отражают восприятие мира, влияя на него и, следовательно, на наши суждения и эмоции.

Мы воспринимаем мир через нашу систему ценностей и судим о других через призму этих эмоций.

УПРАЖНЕНИЕ

Ответьте на следующие вопросы по 10-балльной шкале, чтобы проанализировать, как вы судите других и насколько сравниваете себя с ними.

• Насколько часто вы чувствуете, что другие подводят вас?

• Насколько часто вы критикуете людей?

• Насколько часто их хвалите?

• Насколько вы верите в то, что с некоторыми людьми стоит проводить время?

• Насколько для вас важно признание других?

Судить о других людях – это одно, судить о себе по отношению к другим – верный путь к несчастью.

Как построить позитивные отношения с любимым человеком

Существует поговорка: «Чтобы быть счастливым в браке, надо жениться на счастливом человеке!». Прекрасный совет – для счастливых! Счастливые люди чаще женятся и выходят замуж, потому что они более привлекательные и обаятельные. Они также реже разводятся, так как счастье и благополучие указывают на оптимизм и стойкость, следовательно, эти люди не хлопают дверью при малейшем признаке трудностей. Счастливый брак – хороший показатель благополучия и удовлетворенности жизнью, а также фактор, способствующий укреплению здоровья.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Самое важное – это счастье.

Интересно, что брак стимулирует личное счастье только первые два года, после чего вы возвращаетесь к базовому, первоначальному уровню счастья. Вступает в действие гедонический тредмил! Исследования показывают, что чем счастливее люди, тем чаще они вступают в брак и тем реже разводятся, по сравнению с теми случаями, когда люди становятся счастливее уже в браке.

В ходе одного известного исследования выяснилось, что женщины среднего возраста, у которых сложилась счастливая прочная семья, на студенческих фотографиях чаще улыбались – искренне и тепло. Они уже тогда были счастливы.

Состоять в хороших отношениях – лучше, чем не иметь никаких отношений, потому что в подобных отношениях удовлетворяется наша основная потребность в близости, заботе и любви, о которых мы говорили в предыдущей.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

С одним сексуальным партнером мы намного счастливее, а в стабильных моногамных длительных отношениях люди чаще занимаются сексом.

Неужели одинокие, подавленные люди обречены на несчастье? Конечно, нет! Самые несчастливые люди в том, что касается отношений, – это те, кто несчастлив в браке. Предыдущие главы, надеюсь, уже настроили вас на более позитивный образ жизни; маленькие хитрости, способствующие укреплению уверенности в себе и благополучию в других областях жизни, могут оказать гигантское влияние на вашу привлекательность для окружающих, даже если вы просто будете чаще улыбаться и вспоминать обо всем хорошем, что у вас есть.

Счастливый брак – не единственная составляющая благополучия.

СОВЕТ

Важнейшие составляющие счастливого брака:

• уважение;

• принятие;

• убежденность в том, что хорошие качества и позитивное поведение естественны для людей;

• умение во время конфликта говорить о конкретных проблемах, без обобщений: «он сегодня такой злой» вместо «он всегда злой»;

• способность быстро решать проблемы и гасить споры во взаимоотношениях;

• умение учитывать разные стили общения мужчин и женщин;

• способность сочетать потребности в близости и во власти.

Оскар Уайльд называл циником того, «кто знает цену всему и не видит ценности ни в чем». Просто хвалить своего партнера за его качества – недостаточно; любить и ценить его качества – значит, видеть человека таким, какой он есть, с его слабостями и сильными сторонами.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Эксперту по отношениям мужчин и женщин Джону Готтмену достаточно десять минут послушать разговор пары, чтобы сказать, грозит ли ей развод или нет, – просто послушав, как они разговаривают друг с другом и что говорят друг о друге. Его исследования показывают, что для процветания отношений на каждый негативный момент должны приходиться пять позитивных. Боль, которую причиняют негативные эмоции, например критика, гнев или враждебность, в пять раз сильнее таких позитивных эмоций, как интерес, сопереживание и доброта. Люди, которые не злятся на своих партнеров, но при этом не проявляют никакой нежности или интереса к ним и не имеют чувства юмора, вряд ли долго проживут вместе.

Практическое применение позитивной психологии в общении с любимым человеком и со всеми другими близкими людьми

Все последующие разделы имеют отношение к вашему партнеру, однако вы увидите, что многие факторы, вопросы и упражнения применимы ко всем близким людям, друзьям и коллегам. Читая эту главу, вспомните обо всех близких людях в своей жизни, отношения с которыми вы хотели бы улучшить.

1. Интерес

Задумайтесь, проявляете ли вы интерес к своему партнеру.

• Вносите ли веселье в его жизнь?

• Знаете ли о его заботах и волнениях?

• Насколько вам интересны его цели?

• У вас есть общие переживания?

• Вы знаете, как удивить своего партнера?

• Расспросите своего партнера о чем-то, чего вы не знали; проявите любопытство, но без назойливости.

Видеть хорошее, разговаривать с людьми и о людях позитивно, разделять общие интересы и проявлять интерес самому – все это важно в любых отношениях, но особенно в романтических и длительных.

2. Признавать сильные стороны своего партнера и других людей

В предыдущей главе вы анализировали свои основные преимущества. Теперь пора подумать о сильных сторонах вашего партнера и близких вам людей.

• Вы видите и признаете личностные качества своего партнера?

• Перечислите пять своих основных преимуществ и пять основных преимуществ партнера:

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

• У вас есть общие преимущества?

• Разные преимущества?

• Как поддержать сильные стороны, таланты партнера?

• Какова важнейшая эмоциональная потребность партнера?

Как воплотить ваши ответы в реальные действия?

Признавать сильные стороны другого человека – это хорошо не только для него и ваших с ним отношений, это сделает счастливее вас самих. Эта мысль не нова; 2000 лет назад римский император и философ Марк Аврелий предложил: «Когда захотите порадоваться, вспомните о хороших качествах людей, которые вас окружают; об энергичности одного, например, о скромности другого, о щедрости третьего и других качествах».

Марк Аврелий (121–180 н. э.)

3. Благодарность

Ценить человека – значит, видеть его таким, какой он есть, и понимать, что он вносит в вашу жизнь.

• Опишите пять качеств, которые вам больше всего нравятся в своем партнере.

• А теперь расскажите ему об этом.

• Почему вы благодарны именно за эти качества?

• Напишите ему об этом в письме.

• Что вы узнали благодаря этим отношениям о самом себе, за что вы благодарны?

4. Разнообразие

Разнообразие придает остроту и интерес жизни, оно актуально для каждой главы этой книги.

• Как вы можете удивить своего партнера на этой неделе, чтобы показать, насколько хорошо его знаете, принимаете и любите?

• Что самое приятное и волнительное может сделать для вас ваш партнер?

• Как бы вы рассказали ему об этом?

5. Ищите позитив

Точно так же, как мы адаптируемся к внешним условиям и ситуациям (проблема гедонического тредмила из главы 2), мы можем забыть о тех качествах своего партнера, которые когда-то казались нам волнительными и интересными.

• Что привлекло вас в нем, когда вы встретились?

• Каким вы были тогда?

• Что радовало вас?

6. О плохом говорите конкретно, а о хорошем – обобщенно

Какое из следующих четырех утверждений высказали бы вы?

1. Мой партнер делает что-то для меня, потому что он добрый.

2. Мой партнер был добр ко мне сегодня, потому что мне понадобилась помощь.

3. Мой партнер опоздал, потому что опоздал на поезд.

4. Мой партнер всегда подводит меня.

Если вы выбрали варианты 1 и 3, вы более позитивный человек, если же предпочли варианты 2 и 4, – менее позитивный. В следующей главе мы подробнее рассмотрим эту тему.

7. Здоровая привязанность

Некоторые психологи считают, что еще в детстве закладывается то, как мы любим людей. Первые отношения – обычно с матерью – могут определить все последующие отношения в жизни.

Природа нашей привязанности к матери может сформировать такой тип привязанности, который мы будем выстраивать и в дальнейшем, или обусловить то, почему человек с другим типом привязанности может привлечь наше внимание.

Психологи, занимающиеся вопросом привязанности, утверждают, что прочные, надежные отношения играют центральную роль в нашем интеллектуальном, эмоциональном, социальном и нравственном развитии: ребенок развивается, отрываясь от матери и пробуя, исследуя новое; однако если при этом у него появляется страх, он возвращается к матери, прежде чем двигаться дальше.

Прочная, здоровая привязанность формируется у ребенка тогда, когда он учится доверять ей и способен проявлять все больше самостоятельности и любопытства. Привязанность становится нездоровой, тревожной и неэффективной, когда ребенок, не получая утешения от матери, продолжает цепляться за нее, неуспокоенный и неудовлетворенный.

Некоторые дети избегают контакта с родителем по той или иной причине; это приводит к определенному типу привязанности – уклонению, которое далеко от близких отношений.

Психологи Кессиди и Шейвер добавили к этому четвертый тип привязанности, который назвали дезорганизованным, – это сочетание обоих аспектов: отстраненности и навязчивости. Психолог Алан Карр отмечает те же типы поведения внутри семьи, а также в индивидах.

УПРАЖНЕНИЕ

Какой тип привязанности присущ вам?

Если вы знаете свой тип привязанности или тип привязанности своих родителей, это поможет вам применить важные качества в отношениях с партнером – такие, как понимание, принятие, прощение и умение управлять эмоциями. Типы привязанности также могут влиять на качество дружеских отношений.

• Какой тип привязанности присущ вам и вашему партнеру?

• Как это влияет на ваши близкие отношения?

8. Праздники

Похвала и совместный позитивный опыт – важнейшие аспекты прочных отношений. Это может укрепить доверие и близость. Все мы знаем, как приятно, когда кто-то говорит нам: «Молодец!», но еще приятнее, когда это сказано вовремя и должным образом!

Позитивное отношение и поддержка означают: реагировать на хорошие новости искренне и конструктивно, признавая достижения человека и радуясь вместе с ним. Психолог Шелли Гейбл продемонстрировала, насколько это важно для здоровья и благополучия любых отношений, и особенно для создания близости и доверия.

СОВЕТЫ: ЧТО ДЕЛАТЬ И ЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ

Делать

• Быть искренним и воодушевленным.

• Замечать достижения партнера.

• Быть внимательным и интересоваться подробностями.

• Действительно радоваться достижениям своего друга или партнера.

• Отложить свои собственные потребности.

Не делать

• Не говорить о себе и своих достижениях.

• Не искать отрицательные последствия или устраивать «холодный душ»: «Прекрасно, но как ты с этим справишься?».

• Не менять тему разговора и не переключать свое внимание на другие вопросы.

• Игнорировать данную новость или событие.

Забота о себе, отношения с самим собой

Принимать себя, знать и любить себя – именно это позволяет нам развиваться и расти, а также стимулирует наши отношения с другими людьми. Все теории эмоционального интеллекта отмечают, насколько важно заботиться о себе и понимать себя как личность.

Позитивная забота о себе

Избегайте социальных сравнений

Мы говорили об этом в главе 2, когда речь шла о максимизаторах, которые более восприимчивы к невзгодам социального сравнения. Один из наиболее актуальных выводов множества исследований говорит о том, что чем человек счастливее, тем реже он замечает успех других людей или радуется ему. Помните, что постоянно сравнивать себя с окружающими – верный путь к несчастью. Исследования показывают, что социальное сравнение – один из самых коротких путей к депрессии.

Обратите внимание, насколько часто вы оцениваете себя относительно других людей. Ваша общественная поддержка – часть вашей личности, и окружающие люди могут оказать колоссальное влияние на то, как вы относитесь к самому себе. Зависимость от мнения других людей воздействует на ваше мнение о себе, что, в свою очередь, проецируется на ваши отношения с людьми.

УПРАЖНЕНИЕ

Оцените следующие вопросы по 10-балльной шкале.

• Насколько для вас важно, чтобы друзья думали, что вы живете интересной жизнью?

• Насколько для вас важно, сколько денег вы зарабатываете по сравнению с другими?

• Насколько для вас важна марка машины, на которой вы ездите?

• Насколько для вас важно одеваться удобно, модно или просто?

• Насколько вам важно иметь удобную мебель, старую и ободранную или самую современную?

• Насколько вы замечаете, какие книги и фильмы люди читают и смотрят?

• Насколько вы обращаете внимание на вес других людей по сравнению с вашим?

• Насколько вы обращаете внимание на интеллектуальные способности окружающих?

• Насколько вы обращаете внимание на духовное развитие людей?

• Насколько для вас важно одобрение окружающих?

Если вы набрали высокие баллы по этим вопросам, возможно, вас глубоко волнует одобрение окружающих или вы оцениваете себя исключительно в сравнении с другими людьми.

Сравнивать себя с другими и критически оценивать их плохо только тогда, когда это носит негативный оттенок или огорчает нас самих. Всем нам нужно чувство принадлежности, связности и всем нам хочется быть частью «племени», с которым мы себя ассоциируем, – со схожими убеждениями, радостями и занятиями. Футбольный клуб, церковный приход, школа или город, схожий жизненный опыт или социальный класс – все это часть нашей личности, как и люди, которые разделяют это с нами, разделяют часть нашей личности, позволяя чувствовать принадлежность и связность.

Стремиться изменить свою личность, чтобы не быть таким, какими мы себе кажемся, – это не то же самое, что развивать в себе аутентичные качества, которые принесут нам радость и удовлетворение. Нездоровая склонность сравнивать себя с окружающими может появиться из-за убеждения в том, что ваша личность зависит от мнения других людей, и это вполне может перерасти в постоянную неуверенность, потребность в одобрении и поддержке других людей, а также в привычку оценивать и критиковать.

Найдите друзей, которые разделяют ваши ценности

Если выбирать друзей и партнеров, которые дополняют ваши способности и сильные стороны, а не противоречат им, вы перестанете завидовать и соперничать. Если выбирать друзей и партнеров, которые обладают способностями и преимуществами, вызывающими у вас восхищение и радость, это стимулирует взаимное уважение и восхищение.

Умение оставаться самим собой важнее искренности

Принцип «знать самого себя» относительно своих мыслей и ценностей появился сравнительно недавно. О нас все чаще судят по тому, во что мы верим. Нас радует внешнее одобрение нашей искренней приверженности принятому образу мыслей. Для Джонатана Хайта искренность потеряла свою ценность, в то время как умение оставаться самим собой раскрывает подлинную сущность человека; можно быть благородным и искренним, но чтобы быть самим собой, нужно стать «настоящим», а это требует примирения с самим собой и с окружающими, а также полной ответственности обеих сторон.

Люди, излучающие искренность, «питаются» любовью и одобрением, и нас, безусловно, привлекает честность и прямота этой искренности. Мы даже одобряем, когда человек искренне выражает свою веру в разрушительную идеологию, экстремальные типы самовыражения и политические решения. Проблема в том, что искренность потеряла свою искренность. Так как наша личность все больше зависит от одобрения окружающих, в современном капиталистическом мире искренность стала тем, чем была риторика для греческих философов: казаться хорошим и умным стало важнее, чем быть хорошим и умным. Искренность заражена той же гнилью: показывать себя такими, какими нам хочется быть, вместо того чтобы быть такими, какие мы есть.

• Какой вы, когда вы искренни?

• Какой вы, когда вы остаетесь самим собой, то есть сохраняете аутентичность?

• В чем разница?

Развивайте свое самосознание через принятие, любовь, любознательность, благодарность и радость. Научитесь быть самим собой и радоваться ВСЕМ своим качествам – и слабостям, и сильным сторонам, а также истинным корням и достижениям. Так вы получите больше удовольствия от своих взаимоотношений с другими людьми, но особенно с самим собой. Научиться принимать себя – важнейший шаг в развитии самосознания.

Видеть и стимулировать лучшее в людях

Важнейшее качество, которое вы можете привнести во ВСЕ свои отношения, – видеть лучшее в людях. Виктор Фрэнкл сравнивает это с полетом при боковом ветре: вы вынуждены стремиться еще дальше, чем вам нужно, чтобы добраться до пункта назначения, так как ветер сбивает вас с пути. Воспринимая людей с этой точки зрения, вы получаете тот же эффект; если видеть потенциал человека и верить в него, это поможет ему стать тем, кто он есть, вместо того чтобы видеть его «таким, какой он есть» и позволить ему отступить перед натиском встречного ветра.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

В ходе знакового исследования одной учительнице поручили вести класс, отметив, что ей повезло, поскольку все ее ученики – отличники, а учительнице другого класса сказали обратное – как ей не повезло, потому что в ее классе якобы оказались только сложные и глупые дети. На самом деле детей распределили по классам в произвольном порядке, но воздействие, которое отношение учителей оказало на итоговые результаты обоих классов, было абсолютно разным.

Умение видеть лучшее в людях и связывать хорошие качества и позитивное поведение с личностью человека благотворно воздействует не только на этого человека, но и на ваши отношения с ним. Это значит не просто связывать то или иное качество с определенным поступком человека, но и воспринимать его как часть личности этого человека. К примеру, говорить: «Она была добра ко мне, потому что она вообще добрая» вместо «Она была добра ко мне, потому что у меня выдался тяжелый день».

РЕЗЮМЕ

• В этой главе мы коснулись эмоционального интеллекта и выяснили, как вы выявляете, используете, понимаете свои эмоции и эмоции окружающих и управляете ими.

• Вы проанализировали, насколько склонны судить о себе и других.

• Мы рассмотрели составляющие счастливых и здоровых отношений и то, как благодарность, интерес, похвала и разнообразие улучшают отношения между людьми.

• Мы также обсудили то, как важно понимать свой тип привязанности и как он влияет на ваши отношения с окружающими.

• Мы выяснили, как укрепить самосознание и почему понимание того, какой вы есть на самом деле, важно для хороших отношений с самим собой.

• Мы также увидели, что наше восприятие поведения (своего и других людей) влияет не только на отношения с окружающими, но и на наше собственное благополучие и счастье. В следующей главе мы рассмотрим эту тему подробнее.

Глава 6

Стойкость и умение справляться с трудностями

«Преувеличивайте хорошее, закрывайте глаза на плохое».

Роберт Льюис Стивенсон (1850–1894)

Если вы уже начали применять хотя бы некоторые принципы позитивной психологии, о которых мы говорили в предыдущих главах, то наверняка стали намного более стойким и жизнерадостным человеком. В этой главе мы сосредоточимся на основных качествах, благоприятствующих развитию стойкости. Мы выясним, почему оптимизм помогает легче адаптироваться к жизненным условиям, чем пессимизм, а также перечислим наиболее эффективные методы психологической защиты и восстановления душевных сил после невзгод, несчастий и других травмирующих событий.

СОВЕТ

Позитивные психологи выяснили, что стойкие люди:

• оптимисты;

• не теряют надежду и способны решать проблемы;

• верят в собственные силы, но не слишком самоуверенны;

• контролируют себя и должным образом используют свои эмоции;

• способны видеть выгоду и смысл даже в тяжелой ситуации;

• обладают чувством юмора;

• в детстве имели опыт общения с авторитетным человеком, который воспитывал их;

• используют социальную поддержку, могут опереться на друзей и семью;

• располагают эффективными инструментами психологической защиты, чтобы адаптироваться к обстоятельствам;

• способны учиться, прощать и двигаться дальше.

Что такое стойкость

Стойкость предполагает не только умение адаптироваться и справляться с невзгодами; она опирается на здоровое умение адаптироваться и справляться. Материал этой книги поможет вам раскрыть свои лучшие качества, чтобы укрепить собственное благополучие. Помните: все, что вы делаете, влияет на все, что вы делаете! Научившись обращать больше внимания на светлую сторону, вы начнете действовать активнее, благодаря чему у вас появятся навыки адаптации, которые станут со временем блестящим трамплином к обретению стойкости и умения справляться с тяжелейшими ударами судьбы. А когда появится стойкость, вы обнаружите в себе силы, о которых даже не подозревали; это позволит вам не бояться испытаний и трудностей и жить по-настоящему полноценной жизнью.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Некоторые ведущие лидеры, обладающие таким качеством, как стойкость, признались, что не всегда чувствуют себя уверенно. Стойкие люди – это не самые уверенные в себе люди на свете, просто у них более эффективные методы адаптирования. Принято считать, что уверенность в себе – важнейшее качество перед лицом трудностей, однако на самом деле нам легче приспособиться к обстоятельствам, когда мы несколько утрачиваем свою уверенность. Реальная жизнь неоднозначна, и трудности делают нас одновременно слабее и сильнее. Думаю, приятно сознавать, что быть стойким не значит превратиться в скалу, напротив, стойкость – это умение правильно лавировать.

Стойкость – не то же самое, что выживание. Механизмы выживания призваны помочь вам вынести неожиданные трудности или несчастья, однако если вы не проанализируете эмоциональные последствия таких ситуаций, то не сможете научиться чему-то и развиваться как личность. Людей, переживших банкротство или увольнение и воспринимающих это исключительно как неудачу, а не возможность для анализа и развития, нельзя назвать стойкими. Пережить развод – это не только понять, что пошло не так, затем забыть, простить и начать жить заново, опираясь на приобретенные знания, но и выработать стойкость, что предполагает личностный рост.

Что делает человека стойким

Многие способности к адаптации закладываются еще в детстве. Забота, защищенность и при этом строгое воспитание – важные факторы для развития стойкости. Однако дети могут научиться стойкости не только у родителей. На них может оказать позитивное влияние и какой-то взрослый из их окружения, обеспечивая им строгое воспитание и поддержку. Врожденные способности, конечно же, тоже влияют на стойкость. Детям приходится решать проблемы и контролировать свое поведение с самого раннего возраста, и их можно научить видеть светлую сторону вещей и развивать в них чувство юмора. Смышленые дети часто спасаются от насмешек и третирования сверстников с помощью юмора, ведь умение ладить с другими детьми прекрасно помогает им преодолевать трудности и травмы. Многие комики признаются, что их юмористические способности сформировались еще в детстве как способ адаптации к своей среде.

В главе 3 мы говорили о том, насколько важны позитивные эмоции для укрепления психологических ресурсов. Следовательно, позитивные эмоции играют гигантскую роль в развитии стойкости. Однако негативные эмоции (боль, печаль, потери; все эмоции, связанные со страданием) тоже могут способствовать личностному росту. Как всегда, мы должны понять, что именно чувствуем и думаем, чтобы усовершенствовать способы адаптации и к небольшим трудностям, и к серьезным испытаниям.

Роль восприятия

Истории, которые мы придумываем сами для себя, и объяснения, которые даем событиям, формируют нашу жизнь. Позитивные психологи выяснили, насколько восприятие людей и интерпретация событий влияют на способность адаптироваться к невзгодам – мелким и крупным.

Проблема точности

Пессимисты и подавленные люди видят вещи такими, какие они есть, а оптимисты больше заблуждаются по поводу своих способностей и возможности контролировать события. Итак, пессимисты видят вещи «такими, какие они есть», но исследования показывают, что это никак нельзя назвать преимуществом, в то время как «розовые очки» оптимистов прекрасно защищают их от «действительности» и позволяют им реагировать на жизнь позитивно. Пессимиста легко ошеломить и сбить с ног, а оптимист выживает и процветает.

На самом деле мы склонны видеть себя в позитивном, а не в негативном ключе. Мы создаем для себя сцену, на которой, естественно, играем главную роль, – протагониста, смысл всей истории. Психолог Шелли Тейлор объясняет, что позитивные иллюзии, которые мы питаем в отношении себя, – вовсе не недостаток нашего восприятия; их следует воспринимать как потрясающий ресурс и помощь в адаптации. Здоровые позитивные иллюзии защищают нас и позволяют, опираясь на позитивную веру в себя, добиться большей продуктивности и эффективности, в то время как реалистичный анализ собственных способностей делает нас технически более «здравомыслящими», но менее эффективными.

Вспомним, к примеру, историю про мышек, которые упали в бидон с молоком: мышка-пессимистка, видя всю безнадежность ситуации, быстро идет ко дну, а мышка-оптимистка продолжает сучить лапками, уверенная в том, что сумеет выкарабкаться из этой ситуации, и, в итоге, выживает. Она с такой силой взбивает лапками молоко, что оно становится маслом, и мышка выбирается из бидона.

Ошибочные иллюзии в отношении своей способности изменить внешние обстоятельства, конечно же, нужно проверять в реальных условиях, а здоровый оптимизм позволяет довольно безболезненно переносить столкновение с реальностью. Есть моменты, когда очень важно точно оценивать как внешние обстоятельства, так и свои собственные способности: например, когда пилот управляет самолетом или бухгалтер составляет баланс, или хирург делает операцию.

Исследования показывают, что люди оценивают ситуацию точнее тогда, когда они немного подавлены или хотя бы пребывают в обычном, беспристрастном настроении, таким образом, получается, что пилоты, бухгалтеры и врачи должны быть чуточку пессимистами. Однако оптимизм, стремление слегка преувеличивать позитивную сторону, может пойти нам на благо, особенно перед лицом трудностей.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Мартин Селигман осознал, насколько важно верить, что мы можем повлиять на конечный результат, несмотря ни на какие обстоятельства, когда проводил исследования на собаках, изучая их поведение и реакцию на небольшой электрический разряд. Многие собаки довольно быстро переставали сопротивляться и отдавались на волю судьбы, а некоторые проявляли упорство. Способность двигаться вперед, несмотря на постоянные неудачи и невзгоды, – это одна из черт человеческого поведения, как и безропотность и беспомощность. Разница между этими двумя реакциями обусловлена верой в то, что мы все-таки можем повлиять на ситуацию. Стойкие люди остаются оптимистами, надеясь на свою способность изменить обстоятельства; именно эта вера помогает им пережить невзгоды и испытания тогда, когда другие сдаются.

Атрибутивный и объяснительный стили

Позитивные и негативные мысли, которые вы связываете с итоговым результатом и последствиями, воздействуют на вашу интерпретацию того, что уже случилось. Эта интерпретация прошлого может, в свою очередь, проецироваться на эмоции и ожидания относительно будущего. Негативная интерпретация прошлого или настоящего может перерасти в пессимистический взгляд на будущее. Внутренний голос, который «рассказывает» вам историю вашей жизни, может быть оптимистичным или пессимистичным по тону; Мартин Селигман называет это атрибутивным и объяснительным стилем. К счастью, вы можете изменить свой атрибутивный стиль (свои убеждения) и объяснительный стиль (то, как вы говорите о своих убеждениях).

Восприятие и интерпретация события влияют на наши чувства (рис. 4). А чувства воздействуют на нашу способность ясно мыслить и влиять на внешние обстоятельства. Наши чувства определяют наши действия. Негативно или пессимистично интерпретируя события, мы действуем менее эффективно, чем те, кто придерживается позитивного или оптимистичного взгляда. Наши чувства зависят от наших убеждений. Следовательно, наша способность эффективно функционировать зависит от того, во что мы верим.

Рис. 4. Как интерпретации события и убеждения могут повлиять на чувства и реакцию

Как приручить гремлина[1]

Существует множество программ по выявлению и изменению убеждений. Одна из самых успешных – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В серии «Brilliant series» вышла замечательная книга об этом методе.

Селигман также разработал программу, основанную на более ранних моделях когнитивной терапии. Это «Пенсильванская программа развития оптимизма»; она используется с большим успехом, особенно хорошо помогает детям учиться решать проблемы, не терять надежду и, в итоге, противостоять депрессии. То, как мы рассказываем о своих убеждениях, Селигман называет нашим «объяснительным стилем».

Какой у вас объяснительный стиль? Какой внутренний голос вы слышите? Будучи коучем, я стараюсь анализировать вместе с клиентами их внутренний голос и считаю, что в этом очень помогает умение воспринимать этот голос как отдельную личность, например, как гремлина или попугая. Иногда рекомендуют даже рисовать этого гремлина. В разных ситуациях мы опираемся на разный опыт, так что может оказаться, что у вас не один «гремлин». Важно учиться слушать этот голос и точно понимать, что он нашептывает; тогда вы сможете повлиять на него, или приручить гремлина.

Существуют три вида пессимистического или негативного голоса гремлина:

1) постоянство: всегда и никогда (например, «солнце никогда не светит», «он всегда подводит меня»);

2) обобщение: все, каждый (например, «диеты не помогают», «все люди беспечны»);

3) персонализация: я (например, «я плохой», «это моя вина»).

ПРИМЕР

Взгляд вашего пессимистичного гремлина и оптимистичная интерпретация неблагоприятной ситуации:

Как же побороть своих гремлинов? Селигман применяет модель Альберта Эллиса, которую называет НУПОА (ABCDE):

• неудача, проблема (adversity);

• убеждения (beliefs);

• последующая перемена настроения (consequent mood change);

• обсуждение (disputation);

• активизация (energisation).

Основываясь на этой модели, отметим, что НУП – это:

• неудача, проблема = «подруга отменила встречу»;

• убеждение = «я ей не нравлюсь, видимо, я скучный»;

• последующая перемена настроения = теперь еще несчастнее, чем раньше.

Важно обратить внимание на то, какие убеждения влияют на ваше настроение. После того как удастся выявить убеждения, затем можно проанализировать их достоверность. На каких фактах основано это убеждение? Как вы реагируете на убеждение?

О (обсуждение) – в нашем примере может быть несколько вариантов.

• «Она часто отменяет встречи».

• «Она никогда не отменяет встречи».

• «Мы часто видимся».

• «Она сказала, что очень занята».

• «Мы дружим уже много лет».

• «Я еще плохо знаю ее, так что не могу судить» и т. д.

Каждый вариант может повлиять на интерпретацию событий и, следовательно, на настроение, при этом основная цель – более позитивно отнестись к произошедшему.

Убеждения следует анализировать с двух сторон.

1. Относительно самой проблемы. Насколько наше убеждение реалистично? Это единственное возможное объяснение?

2. Относительно последующего изменения настроения. Возможно, эмоциональная реакция слишком острая? В таком случае ваше убеждение может быть айсбергом, в подводной части которого кроется более твердое убеждение, отражающее ваши ценности, что-то крайне важное для вас (см. главы 4 и 7).

Этот принцип – наша интерпретация событий влияет на наши чувства – помогает понять, что мы можем изменить свою реакцию на неожиданные события и управлять ими. Когда мы смотрим на мир в позитивном ключе, мы воздействуем не только на сиюминутную реакцию.

Каждое убеждение вызывает определенную эмоциональную реакцию. Гремлин может быть очень могущественным. В своей книге «Фактор стойкости» (The Resilience Factor) Карен Ревик и Эндрю Шатте называют этих сильных гремлинов убеждениями-айсбергами, потому что внешняя реакция скрывает более глубокое, затаенное убеждение. Вы поймете, что столкнулись с айсбергом, когда ваша реакция не будет соответствовать ситуации. Айсберг – это обычно убеждение, связанное с глубокой потребностью или незыблемой ценностью.

Как добиться оптимистичного объяснительного стиля

Взгляните на следующие утверждения.

Интерпретация события

В этой таблице представлены примеры и позитивных, и негативных событий, которые можно интерпретировать двояко: как отдельный или общий случай, временное или постоянное, личностное или внешнее.

Взгляните еще раз на позитивные и негативные реакции, на плохое и хорошее событие. Обратите внимание: в неблагоприятной ситуации лучше давать временную, конкретную и внешнюю оценку событий, а в благоприятной – наоборот.

Реакция на события

Реалистично оценивайте плохие события и преувеличивайте хорошие.

• Когда вы интерпретируете плохое событие как некое общее правило, постоянное и личностное, вы придерживаетесь пессимистичного объяснительного стиля.

• Когда вы интерпретируете хорошее событие как общее правило, постоянное и личностное, вы придерживаетесь оптимистичного объяснительного стиля.

В обоих случаях постоянная и обобщенная интерпретация менее реалистична, чем конкретная и временная. Важно отметить: когда происходит что-то хорошее, оптимист воспринимает это как нечто постоянное, обычное и личностное, а пессимист – как временное или отдельное явление, вызванное внешними обстоятельствами. Когда происходит что-то плохое, оптимист относится к этому случаю как к временному и отдельному явлению, а пессимист превращает его в постоянное, общее правило.

ПРИМЕР

Именно перед лицом трудностей оптимистическое мышление наиболее эффективно. Моя племянница – отличный пример человека, который все воспринимает как временное и особое, отдельное явление. Ей удалили молочную железу, но имплантант груди не прижился, но она, вместо того чтобы усмотреть в этом очередную проблему, просто радовалась избавлению от боли.

Она восприняла ситуацию такой, какая она есть – всего лишь отдельная проблема, которую можно решить позже, а пока есть возможность свободно вздохнуть, не испытывая боли. Кроме того, она увидела в этой ситуации еще одно преимущество, о котором мы поговорим чуть позже.

Обратите внимание на свой объяснительный стиль.

• Когда интерпретируете происходящее как постоянное.

• Когда обобщаете.

• Когда слишком конкретно и специфично оцениваете свои позитивные достижения.

• Когда ссылаетесь на удачу или судьбу, а не на свои способности и усилия.

Я не предлагаю вам жить иллюзиями! Как всегда, самое главное – ослабить то мышление, которое идет по ниспадающей, и укрепить то мышление, которое идет по восходящей спирали.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования пока не дают четкого ответа на вопрос, в какой степени негативный и эмоционально подавленный настрой до события влияет на нашу реакцию на него, однако существует достаточно научных данных, подтверждающих важнейший факт: позитивное и негативное мышление определяет направление спирали – вверх или вниз.

Сила оптимизма

Большинство позитивных психологов признают, что именно наши ожидания относительно будущего воздействуют на итоговый результат. Позитивный взгляд и интерпретация ситуации, а также нашей роли в ней имеют большое значение.

Оптимисты намного лучше справляются с тяжелыми испытаниями, чем пессимисты! Ситуация словно улучшается благодаря оптимистическому взгляду, который, кстати, укрепляет наше благополучие и способность адаптироваться к обстоятельствам.

Исследование различных аспектов психологического благополучия показало, что оптимизм может:

• ослабить гнев;

• ослабить чувство одиночества и укрепить ощущение контроля и самостоятельности в преклонном возрасте;

• уменьшить стресс и количество повседневных проблем;

• уменьшить депрессию: послеродовую, а также у людей, ухаживающих за больными раком и теми, кто страдает болезнью Альцгеймера;

• позволить лучше адаптироваться к новым обстоятельствам;

• снизить вероятность депрессии после ампутаций;

• повысить самооценку;

• и даже уменьшить страх и тревожность людей, переживших воздушную атаку!

Как мы видим, оптимисты лучше адаптируются и переносят трудности; благодаря оптимизму, они психологически стимулируют более эффективное восстановление после болезней и других тяжелых испытаний.

Оптимизм также позитивно влияет на нашу способность:

• вырабатывать стойкость на будущее;

• развиваться благодаря тем или иным мелким или серьезным событиям;

• находить возможности;

• улучшать отношения с людьми;

• переоценивать свои приоритеты и ставить более значимые цели.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Психологи Карвер и Шрейер видят в оптимистическом мышлении предрасположенность. Годы исследований показали, что стремление замечать светлую сторону жизни – это огромное преимущество, а чем пессимистичнее ваш настрой, тем больше вероятность того, что вы будете не только чаще болеть, но и страдать от депрессии и одиночества.

Оптимизм – это не противоположность пессимизму.

• Можно ослабить негативное мышление, не развивая при этом позитивное мышление.

• И наоборот, можно усилить оптимистичное мышление, не ослабляя при этом пессимистичное.

• Нужно делать и то и другое одновременно: ослабить пессимистичное мышление и развивать оптимистичное.

СОВЕТ

На веб-сайте www.authentichappiness.com можно пройти бесплатный тест и оценить, насколько вы оптимистичны.

Оптимизм и стойкость

1. Решение проблем

Для того чтобы преодолеть любую трудность или справиться со сложной ситуацией, необходимо оценить ее и найти разные пути выхода, а для лучшей адаптации требуются умение решать проблемы и эмоциональная способность контролировать стресс. Как мы выяснили в главе 4, где говорилось о достижении целей, умение решать проблемы – важная стратегия адаптации, так что не забывайте обо всех факторах, которые укрепляют вашу способность решать проблемы, и вы сможете лучше адаптироваться к ситуации.

Оптимистическая интерпретация ситуации позволяет лучше решить проблему. Оптимисты, как мышка из нашего примера, обладают уникальной способностью представлять себе позитивный результат или верить в то, что они могут повлиять на ситуацию. Они всегда и во всем видят возможности и используют их, вместо того чтобы «защищаться» или просто смириться с негативной интерпретацией.

Люди, которые придерживаются этого мировоззрения, испытывают намного меньше стресса и негативных эмоций. Мы отмечали в главах 3 и 4 когнитивный эффект позитивных чувств. Мышление – один из способов получения большего количества эффективных решений; стремление укрепить позитивные чувства помогает лучше мыслить, а это, в свою очередь, активизирует воображение.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Позитивный пессимизм

Рискуя сбить вас с толку, отмечу, что об оптимизме надо сказать еще кое-что. Когда мы пытаемся справиться с невзгодами и стрессом, «нереалистичный» оптимизм может сослужить нам плохую службу. Помня о том, что искать во всем негатив – неверная стратегия, некоторые люди все же справляются с тяжелыми испытаниями, защищаясь пессимизмом. Это действительно помогает мыслить эффективнее, так как этот способ адаптации выявляет наихудшие варианты развития событий, позволяя подготовиться к ним и разработать стратегию. Люди, мыслящие подобным образом, справляются с трудностями хуже, если им предложить думать позитивно. Защитный пессимизм – это способ решения проблем, включающий тщательный анализ, оценку и стремление побороть тревогу; если воспринимать проблемы как испытания, которые необходимо выдержать, а не погибнуть, то это вполне эффективный механизм адаптации.

2. Поддержка людей

Оптимисты чаще пессимистов обращаются за поддержкой и советом к другим людям; это помогает им в эмоциональном плане, а также снижает риск включения реакций и стратегий, которые могут оказаться излишне оптимистичными или нереалистичными. Друзья и семья могут также вдохновить на поиск решения проблемы и помочь совладать со своими эмоциями. Пессимисты чаще сторонятся людей.

3. Увлеченность проблемой

Оптимисты не отказываются признавать факты; по сути, они даже более реалистичны, чем пессимисты, и в этом – ключ к еще одному важнейшему фактору оптимистичного поведения – увлеченности. Оптимисты с интересом подходят к решению жизненных проблем, видя в них испытания, которые необходимо преодолеть, а не трудности, которых лучше избегать. Помните, что здоровый оптимизм не просто позитивен, но и реалистичен; оптимисты видят вещи такими, какие они есть. Столкнувшись с проблемой, легче мыслить рационально и позитивно, чтобы не оторваться от реальности. Для этого нужно развивать в себе конструктивное мышление: научиться мыслить так, чтобы позитивные мысли преобладали, выходя за рамки исключительно рациональной оценки ситуации.

4. Поиск светлой стороны

Оптимисты чаще находят выгоду в неблагоприятных ситуациях; это потрясающий инструмент адаптации. Искать выгоду можно двумя способами: во-первых, представить самый худший вариант развития событий и сравнить его с реальной ситуацией, чтобы увидеть, что не все так плохо; во-вторых, активно искать позитивные аспекты в ситуации и сосредоточиться на них. Это эффективные стратегии адаптации. Поиск выгоды, которую может принести неблагоприятная ситуация, влияет и на ваше восприятие проблемы в долгосрочной перспективе, и на способность лучше адаптироваться к трудностям в будущем. Это важнейшее условие для того, чтобы трудности и испытания способствовали вашему личностному росту, будь то краткосрочное облегчение или долгосрочные позитивные последствия. Поиск выгоды на основе анализа ситуации влияет и на вашу жизнь в целом.

УПРАЖНЕНИЕ

Вспомните проблему или трудность, с которой вы сейчас пытаетесь справиться.

• Вы можете найти что-то хорошее в столь непростой ситуации?

• Возможно, эта ситуация имеет хотя бы одно благоприятное последствие?

• Как взглянуть на вещи в более позитивном ключе?

Оптимисты лучше принимают реальность, и, возможно, благодаря тому, что они не переоценивают свою способность воздействовать на обстоятельства, у них преобладают позитивные эмоции, следовательно, они эффективнее решают проблемы. Они видят вещи в позитивном свете, обращаются к другим за поддержкой, находят какой-то смысл в ситуации и готовы учиться и развиваться. Пессимисты, напротив, стремятся уйти от реальности, несмотря на то, что могут трезво оценить ситуацию, пытаются дистанцироваться в эмоциональном плане и используют стратегию уклонения.

Стратегии эмоциональной адаптации

Когда наступают тяжелые времена, наши эмоции перегружаются, и те, кто может управлять своими эмоциями в неблагоприятных ситуациях, имеют больше шансов на счастливую жизнь.

Адаптивные механизмы защиты

Адаптивные механизмы защиты – это тип поведения, к которому мы прибегаем в попытке контролировать свои эмоции во время стресса. Психолог Джордж Вейлант выделил пять адаптивных механизмов защиты.

• Подавление. Вы способны игнорировать свои чувства, пока не появится подходящая возможность дать им волю? Длительное подавление эмоций вредит человеку, однако при этом очень важно сохранять спокойствие – «сохранить голову на плечах, когда все вокруг теряют ее». Потренируйтесь контролировать дыхание и успокаиваться, прежде чем говорить, и обратите внимание на свою позу – если вы стоите в агрессивной позе или в позе жертвы, эмоции сложнее подавить. Научитесь пользоваться своим телом и мышцами так, чтобы в нужный момент настраиваться на соответствующий эмоциональный лад.

• Предвосхищение. Вы умеете предвидеть ситуации и готовиться к ним? Для того чтобы эффективно решать проблемы, нужно смотреть на шаг вперед. Умение предвидеть ситуации, чтобы смягчать последствия, – это здравый смысл: готовьтесь к худшему, но, главное, верьте в лучшее и к нему тоже готовьтесь. Открытость ума и стремление к личностному росту помогает предвидеть новые возможности и использовать их даже в самых тяжелых обстоятельствах.

• Альтруизм. Это блестящая стратегия адаптации в любых ситуациях. Когда заботишься о ком-то другом, некогда думать о себе. Вы можете отодвинуть в сторону собственные трудности и переживания и полностью посвятить себя помощи другому человеку? Почему бы не уделять кому-то свое время регулярно? Превратите это в привычку. (Забота о потребностях окружающих как стратегия эмоциональной адаптации очень эффективна, но будьте осторожны, чтобы это не переросло в болезненную потребность быть кому-то нужным.)

• Юмор. Это ключевая стратегия снижения стресса, которая также подкрепляет другие адаптационные стратегии. Исследования показывают, что юмор помогает избавиться от стресса и быстрее восстанавливаться после болезней. Юмор – прекрасная стратегия адаптации, потому что смех воздействует на наше физическое состояние: когда вы смеетесь, вы исцеляете сами себя. Кроме того, помните, что юмор помогает мыслить эффективнее.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Юмор – сложная, многогранная тема. Юмор может причинять вред, а не только исцелять. Многие комедианты страдают депрессией. Кроме того, мужчины и женщины по-разному используют юмор: мужчины чаще с помощью юмора подразделяют людей на «своих» и «чужих», а женщины – стремятся сплотить окружающих.

• Сублимация. Вы способны направить свои эмоции в социально приемлемое русло? И конфликт, и страстное увлечение можно направить в творческое русло или какую-либо другую деятельность. Когда страсти кипят, вы можете дать им выход в чем-то созидательном и эффективном, но сублимированном?

УПРАЖНЕНИЕ

Вспомните напряженную ситуацию, в которой вы недавно оказались.

• Вы применили какие-либо из перечисленных выше адаптивных механизмов защиты?

• Юмор помог бы вам в данном случае?

• Вы сосредоточились на себе или обратили внимание на проблемы окружающих?

• Что можно было предвидеть заранее?

• Как можно было бы справиться с ситуацией эффективнее?

Приспособление и переосмысление

Переосмысление – еще один способ изменить свой взгляд на события. Примириться с неблагоприятной ситуацией эффективным, здоровым образом означает не только найти смысл в происходящем, но и обдумать ситуацию таким образом, чтобы как-то обогатить свою жизнь, вместо того чтобы загонять себя в угол. Принимая новые обстоятельства и трудности, мы можем адаптироваться к этому так, словно ничего не изменилось; событие или ситуация должны вписаться в нашу жизнь. С мелкими неудачами легко смириться, но иногда происходят вещи, после которых крайне тяжело продолжать жить так, как будто ничего не случилось. Смерть близких, тяжелая болезнь, банкротство, даже переезд в другую страну – любая травма, которая меняет нашу личность, наше сознание и наши поступки, требует от нас способности адаптироваться к новым условиям. Нацеленность на личностное развитие, в отличие от косного мировоззрения, – один из важнейших факторов адаптации и роста после таких переломных событий.

Умение приспособиться к неблагоприятной ситуации – это как снять с себя рубашку, которая стала мала, разрезать ее на лоскутки и сшить из них что-то очень красивое. Рубашка вроде бы сохранилась, хотя уже стала бесполезной, но выбрасывать ее очень жалко, поэтому, вместо того чтобы «заставлять» вещь по-прежнему выполнять свое первоначальное предназначение, лучше изменить ситуацию и благодаря этому сохранить ценность рубашки.

Мы тоже можем этому научиться, когда жизнь преподносит нам неприятные сюрпризы, в результате меняя и нас, и наши обстоятельства; лучше приспособиться к переменам и перестроить свой образ мыслей, вместо того чтобы делать вид, словно ничего не происходит. Например, чтобы приспособиться к потере обеих ног, нужно продолжать заниматься привычными делами, как раньше, несмотря на неудобства, связанные с передвижением на инвалидной коляске. Приспособившись к изменениям, вы сможете выбрать иной образ жизни с учетом своего нового положения, причем так, чтобы ваша настоящая личность опиралась на лучшие качества, которые были вам присущи в прошлом, до трагедии.

Посттравматический рост

Тяжелые испытания или травмирующие события могут сделать вас лучше, чем вы были; то, что страдания ведут к личностному росту, – это не выдумки голливудских сценаристов. Мучения и испытания совершенствуют человека – в этом суть религиозных и философских учений, а также великой литературы. Это один из сильнейших опытов, которые может пережить человек. Психологические изменения вследствие посттравматического роста, исследованные и измеренные, уже много лет являются признанным фактом. Когда психологи Тедеши и Калун впервые использовали этот термин в 1996 году, они хотели объединить отчеты о психологическом развитии в результате тех или иных испытаний с итогами собственного клинического опыта.

Психологические изменения можно назвать посттравматическим ростом, если они включают некоторые из следующих аспектов:

• улучшение взаимоотношений;

• новые возможности в жизни;

• способность ценить жизнь намного выше, чем до травматического опыта;

• ощущение собственной силы и духовного развития.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Личные драмы и потери могут привести:

• к развитию ваших личностных качеств;

• к новому взгляду на жизнь;

• к совершенствованию отношений с людьми.

Нет худа без добра. Однако в этом процессе есть свои парадоксы:

• люди ощущают свою слабость, уязвимость и при этом находят в себе силы и открывают новые возможности;

• люди замечают лучшие и худшие стороны окружающих; им удается увидеть истинное лицо тех, кого они знают;

• благодаря потребности говорить о том, что произошло, люди узнают, насколько важны близкие отношения и с кем можно обсуждать подобные темы, а также учатся сочувствовать;

• люди понимают, что важно на самом деле, и начинают больше ценить мелочи;

• люди обретают смысл жизни и уделяют больше внимания духовному.

Очень радостно, что такое преобразование может произойти с нами, однако посттравматический рост зависит от многих факторов и происходит не сразу. Такие преобразования проявляются только со временем, а боль и страдания из-за тех или иных событий могут быть настолько сильными, что в этой книге мы не смогли бы обсудить все тонкости и нюансы подобной ситуации. Отметим один интересный аспект исследований: стремление записывать свои переживания, вместо того чтобы просто стараться справиться с фактами и эмоциональной реакцией, может иметь большой эффект. Римский император Марк Аврелий заставлял своих полководцев записывать свой опыт и делиться им друг с другом сразу же после битвы.

Обсуждение трагедии помогает найти смысл в произошедшем, светлую сторону. Исследования, проведенные психологом Джеймсом Пеннебейкером, показали, что записывание своих мыслей по поводу травмирующих переживаний позволяет осмыслить их. Он попросил людей писать о травмирующем событии, которое они пережили, по 15 минут в день в течение недели. Спустя год те, кто выполнял это упражнение, оказались более здоровыми с психологической точки зрения, чем те, кто просто вел дневник или записывал свои мысли, но не искал в случившемся никакого смысла. Недостаточно просто писать, важно найти смысл и понять.

УПРАЖНЕНИЕ

Попробуйте сделать письменное упражнение Джеймса Пеннебейкера.

«В течение следующих четырех дней я попрошу вас записывать свои самые глубокие мысли и чувства о самом травмирующем опыте из вашей жизни. Я хотел бы, чтобы вы по-настоящему дали себе волю и изучили свои эмоции и мысли. Можно связать это с вашими отношениями с другими людьми, включая родителей, любимых, друзей и родственников. Или с вашим прошлым, настоящим и будущим, или с тем, какими вы были раньше, какими хотите стать и какие вы сейчас. Вы можете каждый день писать об одном и том же случае или каждый раз о разном. Конечно же, вся информация останется абсолютно конфиденциальной».

Не переживайте из-за того, что вы пишете, не думайте о грамматике и правописании, просто выплесните свои чувства на бумаге. Это только для ваших глаз. И постарайтесь обойтись без громких слов.

Любой опыт должен найти выражение

Восстановление и личностный рост после трагедии пройдут намного успешнее в условиях, которые способствуют выражению всех мыслей и эмоций человека; в социальной или культурологической среде, которая не препятствует выражению чувств, мыслей и опыта. Если вас выслушают должным образом, это может преобразить всю вашу жизнь.

Также важно, чтобы вас выслушали и поняли, не заставляя решать те проблемы, которые вы не в состоянии решить, но способствуя процессу приспособления и изменения. Обсуждение проблемы с тем, кто пережил схожий опыт и нашел в себе силы для роста, может вдохновить вас на развитие.

Чувство связности и последовательности

Для того чтобы обрести чувство связности и последовательности, нужно понять, что для вас действительно важно, что может стать тем жизненным контекстом, в который затем впишется все остальное. Все второстепенное, весь этот мусор и суета улетучиваются, как только мы задаем себе вопрос «Зачем?». Психолог Аарон Антановски считает, что чувство связности – один из факторов удовлетворенности жизнью. Благодаря чувству связности и последовательности, наша жизнь становится более целостной, осмысленной и, следовательно, управляемой. Люди могут обрести чувство связности в результате тех или иных травмирующих событий, потому что они перечеркивают все пустые и бессмысленные занятия в жизни.

ПРИМЕР

Моя подруга превратила многолетний опыт ухода за дочерью-инвалидом в благотворительный проект. Свою личную трагедию и страдания она преобразовала в преимущество и теперь помогает другим людям, занимаясь их нуждами и получая от этого огромное удовлетворение. Она живет интереснейшей, насыщенной жизнью, о которой несколько лет назад не могла и мечтать. Все ее второстепенные занятия отпали сами собой, теперь у нее появилась четкая цель в жизни, на которую направлены все ее действия. Она знает ответ на вопрос «Зачем?», и это пришло к ней благодаря мучительному опыту.

«Тот, кто знает, зачем он живет, может справиться практически с любыми трудностями».

Фридрих Ницше (1844–1900)

В этой главе мы в основном обсуждали неблагоприятные ситуации и тяжелые испытания. Однако не забывайте, что многие люди в современном мире вынуждены справляться не с одной, а с несколькими трудностями одновременно. Эффект накопления проблем – таких, как бедность, плохое обращение родителей или отсутствие одного из них, – показывает, что чем больше «рисков», тем ниже уровень IQ подростка.

Исследование психолога Арнольда Сеймрофа показало, что при отсутствии каких-либо тяжелых условий жизни средний IQ составляет 119, при одном факторе риска – 116, при двух факторах риска – 113, при четырех уровень IQ падает до 93, а при восьми факторах риска – IQ не выше 85. Большинство детей могут развиваться с одним или двумя факторами риска, но чем больше проблем, тем больше они воздействуют на уровень IQ.

Потеря когнитивных способностей – это потеря важнейшего фактора, на основе которого строятся надежда и стойкость. Как мы видели, нам также необходимо умение решать проблемы и мыслить, управляя собственными эмоциями. В начале главы мы вспомнили, насколько важно позитивное воздействие и что позитивные эмоции – ключевой фактор для накопления жизненных сил. Вспомним также из главы 3, что существует переломный момент, когда позитивные эмоции могут кардинально изменить нашу судьбу. Исследования указывают на эффект накопления таких позитивных эмоций, или «активов», а эта книга целиком и полностью посвящена именно таким активам.

По поводу стойкости подростков Арнольд Сеймроф говорит следующее:

«Из подростков, у которых было от 31 до 40 активов, только 6 % входили в группу риска. Из тех, у кого было от 21 до 30 активов, 16 % входили в группу риска. Из тех, у кого было от 11 до 20 активов, 35 % оказались из группы риска. А из тех, у кого было от 0 до 10 активов, 61 % входили в группу риска. Дело не в том, какими активами вы обладаете, а в том, сколько их у вас.

РЕЗЮМЕ

В этой главе мы обсудили, как убеждения воздействуют на реакцию на события и почему оптимистичный взгляд на жизнь помогает лучше справляться с неблагоприятными ситуациями и развивать такое качество, как стойкость.

• Мы призвали вас проанализировать свои убеждения и задуматься над тем, как выработать более оптимистичный взгляд на жизнь.

• Вы изучили свой объяснительный стиль и узнали, что если воспринимать неудачи как частный случай, как что-то временное и внешнее, то это поможет вам справляться с ситуацией.

• Вы ознакомились с моделью НУПОА (ABCD), которая помогает понять собственный объяснительный стиль и научиться более оптимистично интерпретировать события.

• Мы рассмотрели четыре оптимистических механизма адаптации:

1) умение решать проблемы (глава 4);

2) поддержка других людей, умение делиться своими проблемами;

3) способность воспринимать проблему как испытание, которое необходимо преодолеть, а не игнорировать его;

4) умение находить светлую сторону, выгоду даже в тяжелой ситуации.

• Мы также исследовали пять методов эмоциональной адаптации:

1) подавление;

2) предвосхищение;

3) альтруизм;

4) юмор;

5) сублимация.

• Мы обсудили, почему полезно приспосабливаться к неблагоприятным обстоятельствам и как практика записывания своих переживаний и нахождения смысла в происходящем помогает восстановиться после травмы.

• В этой главе мы перешли от небольших стратегий адаптации к умению справляться с серьезными жизненными травмами. Важно развивать стратегии, которые подходят именно вам. Эта книга посвящена приобретению позитивных активов, которые помогут вам стать стойким и достичь процветания в любых обстоятельствах.

Оптимистичный взгляд на жизнь, принцип «я могу» – прекрасная основа для дальнейшего развития. В следующей главе постараемся ответить на вопрос «Зачем?» и найти смысл в жизни.

Глава 7

Как найти смысл жизни

«Смысл жизни – это жизнь, полная смысла».

Роберт Бирн

Эта глава поможет вам понять, что вы цените превыше всего, что наполняет вашу жизнь смыслом, к чему вы стремитесь.

Зачем нам нужна цель

Вы и без позитивной психологии понимаете, что процветающая, счастливая жизнь состоит не только из мимолетных удовольствий, радостей и занятий, которые нам больше всего нравятся. Нельзя превращать жизнь в неконтролируемый поиск наслаждений. Наибольшую радость нам приносит то, чего мы изо всех сил стремимся достичь и занимаемся этим ради долговременного вознаграждения.

Помните, что к любому опыту мы быстро адаптируемся, в этом его ирония – «гедонический тредмил». Эта быстрая адаптация к опыту имеет и положительные, и отрицательные последствия. То, чего вы когда-то жаждали, заполучили и наслаждались некоторое время, быстро становится привычным и неинтересным. Удовольствие не длится вечно; мы привыкаем к нему и начинаем искать что-то другое. Новое платье, новая машина или кухня, даже новая работа или новый партнер, которые когда-то делали вас несказанно счастливыми, могут стать обыденными, скучными; точно так же можно адаптироваться к неблагоприятным вещам – мы способны терпеть и даже перестать замечать то, что раньше причиняло боль.

Радость и счастье, которые длятся долго, рождаются из осмысленного и целеустремленного образа жизни, когда удовлетворение, которое вы испытываете, не зависит от насыщения мимолетных желаний. Осознание того, что ваши действия имеют определенный смысл или хотя бы некую цель, пусть даже незначительную, обогатит вашу жизнь, сделает ее полноценной. В основном то, что придает вашей жизни смысл, – прямо перед вами. Многие позитивные методы, способствующие благополучию человека, призывают взглянуть на свою жизнь по-новому или по-старому, напомнить себе о том хорошем, что у вас есть, и бросить вызов своему мнимому довольству.

Исследования неоднократно показывали связь между благотворным воздействием на здоровье и поиском смысла жизни. Перечислим преимущества, которые дает цель в жизни:

• позволяет изменить негативное восприятие действительности на позитивное;

• улучшает психологическое здоровье;

• повышает самооценку;

• дает направление жизни, превращая ее в целостное, связное повествование;

• укрепляет иммунитет.

Обретение смысла жизни дает ответ на вопрос «Зачем?» вы делаете то, что делаете. Понимание того, что ваша жизнь имеет смысл, помогает вам противостоять трудностям и преодолевать невзгоды. Смысл, «ваш рассказ», определяет вашу роль, наполняя ценностью вашу личность и ваши поступки.

«Отсутствие смысла и цели в жизни во многом стало виной депрессии, поразившей Америку».

Виктор Франкл (1905–1997)

Виктор Франкл, переживший «Холокост», в своей эпохальной книге «Человек в поисках смысла» (Man’s Search for Meaning) отмечает, что отсутствие смысла в жизни и скука порождают гораздо больше психологических проблем, чем те или иные расстройства.

Если вы знаете, что цените, и живете в согласии со своими ценностями, это придает смысл вашим действиям. Целенаправленная жизнь развивается по определенному пути; вы понимаете, какой дорогой идете и, что не менее важно, знаете, кто вы такой. Вы и есть тот путь, по которому вы идете: когда путь важнее направления, жизнь становится яркой и интересной; вы знаете, куда идете и зачем. Ваш путь – это не столько задачи и работа, сколько качество жизни – ваша цель, ваш уникальный вклад.

Каким путем вы идете? Он приносит вам радость? Какой смысл бросаться от одной цели к другой только для того, чтобы обнаружить в итоге, что вы шли неверным путем? Как найти свой путь, свою цель? Это не всегда легко. Эта глава поможет вам понять, что и почему вы цените на самом деле, чтобы вы смогли привнести больше смысла в свою жизнь.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Люди, видящие смысл в жизни, живут дольше и при этом остаются в здравом уме. В своем многолетнем исследовании психолог Арон Бакмен проанализировал, какие позитивные аспекты жизни связаны со снижением риска болезни Альцгеймера. У тех, кого отличал более четкий смысл в жизни, риск заболеть в 2,4 раза меньше, чем у тех, кто набрал средний балл, и это оказался единственный фактор, который имел значимые последствия.

Как найти смысл

Мы говорили о том, как использовать свои преимущества, заниматься тем, что позволяет попасть в состояние потока и ощутить внутреннюю мотивацию. Вы проанализировали свой образ мыслей, искали смысл в тяжелых испытаниях, которые вам довелось пережить, и задумались о том, как научиться радоваться каждому дню. Надеюсь, сейчас вы стали хоть чуточку позитивнее, надеющимся и благодарным. Но как найти эту удивительную вещь – роль в собственной жизни, которую вы хотели бы исполнить, потому что она наполнена глубоким смыслом и ценностью? Первый шаг – найти то, что вы цените превыше всего в жизни. Ценности – это то, как мы устанавливаем приоритеты своих потребностей. У многих людей они одинаковые, но придаваемое им значение у всех разное. Мы можем ценить любовь, семью, честность, доверие, доброту, веселье и безопасность; однако чем ближе мы к ценностям, которые действительно находят отголосок в нашем сердце, тем легче нам быть самими собой. В приложении к этой книге приведен список из 300 ценностей, и, думаю, стоит потратить время на анализ не только своих сильных сторон, но и уникальных жизненных целей.

СОВЕТ

• Жить чужими ценностями не так приятно, как жить своими собственными.

• Чувствовать себя хорошо – это не то же самое, что чувствовать себя удовлетворенным жизнью.

• Заниматься «правильными делами» и жить «правильной жизнью» не очень-то правильно, если вы навязываете себе чужие принципы.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показали, что если жить в соответствии со своими ценностями, это позитивно влияет на наше благополучие, особенно когда это искренние ценности, идущие из самого сердца. Подлинные, самостоятельно избранные ценности, направленные на достижения (например, новизна, перемены, вдохновение, самовыражение или страсть), гораздо сильнее воздействуют на благополучие человека. Некоторые врожденные ценности (например, традиции, порядок и стабильность) могут оказать негативное воздействие. Тем не менее речь не идет о том, что счастье и благополучие исходят только изнутри; исследования показывают, что мы испытываем чувство счастья благодаря внешним потребностям, а не только внутренней потребности в самовыражении.

Осознание своей жизненной цели, уникального смысла – внутренний процесс.

Оглянитесь на свою жизнь и посмотрите, в чем вы находите наибольший смысл и удовлетворение:

• в семье и друзьях;

• в карьере и работе;

• в хобби и отдыхе;

• в планировании жизни, оплате счетов;

• в поддержании здоровья, спорте, диете, регулярном посещении стоматолога;

• в своем партнере;

• в домашней атмосфере или поездках на природу;

• в общении с людьми, волонтерстве, политической активности;

• в духовной сфере.

Отметьте по 10-балльной шкале, насколько ваша жизненная цель проявляется в каждой области вашей жизни.

Исследования показывают, что у нас несколько источников смысла жизни, наши ценности и потребности меняются вместе с нами, и то, что мы ценим в одной сфере жизни, может отличаться от наших ценностей в другой области. Мы можем быть многогранными, многосторонними и при этом оставаться самими собой. Понимание своей цели – самый эффективный способ для достижения этого.

Отвлечемся на минуту и вспомним список ваших основных преимуществ, который вы составили, прочитав главу 4. Ваши важнейшие преимущества отражают ваши ценности. Опираясь на этот список, подумайте, что вы по-настоящему цените; без каких качеств и условий вы не мыслите своей жизни? Что вы цените настолько сильно, что обязательно должны иметь это в жизни? Еще раз обдумайте и расширьте свой первоначальный список, чтобы он включал ваши основные 20 ценностей, и распределите их по значимости. В качестве примера воспользуйтесь списком ценностей из приложения. Когда составите свой список, оцените каждый пункт по 10-балльной шкале, определяя, насколько эта ценность проявляется в вашей жизни.

Взгляните еще раз на список и обдумайте следующие вопросы.

• Сколько ценностей вы записали в список, считая, что вам прививали их с детства?

• Сколько ценностей вы записали в список, потому что считали, что так нужно?

• Какие ценности вы не включили в список, потому что вам неприятно признаваться в них?

Следующие упражнения и вопросы тоже помогут вам выяснить, что для вас важно в жизни.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

В детстве мы часто перенимаем ценности своих родителей, а многие люди так и продолжают вести ту жизнь, которую им навязали другие. Наш опыт тоже влияет на наши потребности; например, если в детстве мы часто испытывали страх, возможно, больше всего на свете нам нужна безопасность. Поиск жизненной цели требует умения отделять эмоциональные потребности, которые являются последствием прошлого опыта, от потребностей, раскрывающих наш потенциал и придающих смысл нашим действиям.

Некоторые ценности, на которых нас воспитывали и которые стали частью нашей личности, возможно, больше не подходят нам, потому что наши потребности отличаются от родительских. Так как ценности помогают расставить приоритеты в потребностях и понять, зачем мы делаем что-то, они могут иметь культурологическое значение.

Ценности, определяющие наш социальный и культурологический статус

Ценности также могут быть навязаны обществом и оказаться частью социально приемлемых норм. Так как о человеке все чаще судят по его ценностям, сами ценности приобрели культурологическое значение. Именно этой темы коснулся психолог Оливер Джеймс в своей книге «Потребительство» (Affluenza), в которой он говорит о том, почему люди так несчастны, несмотря на то, что они имеют так много.

Если наши ценности всего лишь отражают то, что, как нам кажется, мы должны ценить, мы не сможем добиться процветания.

Мы наследуем готовую модель ценностей

Слова могут иметь значение, но то, что на самом деле важно для нас, – это ответ на вопрос «Зачем?». «Смысл», то, почему нас «интересуют» те или иные вещи и что мы «чувствуем», может быть продиктовано культурным, социальным или индивидуальным воздействием.

Приведем примеры.

• Религиозные и консервативные ценности обычно включают в себя традиции, конформизм, уважение авторитета, физическую непорочность, милосердие и заботу о потребностях окружающих.

• В разных религиях приняты разные системы ценностей. К примеру, протестантские ценности высоко ставят трудовую этику и чувство справедливости (немецкий социолог Макс Вебер утверждал, что именно протестантские религиозные идеалы способствовали росту капитализма, бюрократии и рационально-правового государства).

• Бизнес-ценности поощряют конкурентоспособность, власть и достижения, креатив, продуктивность и совершенство.

• Западные либеральные ценности больше связаны со свободой выражения, индивидуализмом и справедливостью для всех.

• В одних странах принято ценить превыше всего щедрость и гостеприимство, а в других – самодисциплину и уважение.

• У нигилистов нет никаких ценностей!

• В семьях принято ценить некоторые вещи больше других – честность, образованность, самостоятельность и доверие. Властный родитель может требовать соблюдения порядка и норм безопасности настолько сильно, что дети либо взбунтуются и потянутся к хаосу и приключениям, либо подчинятся и будут следовать этим ценностям.

Нет неправильных ценностей, но важно понимать, откуда взялись ваши ценности.

УПРАЖНЕНИЕ

Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, какие ценности вы переняли от других людей.

• Запишите потребности и ценности, на которых вы росли:

________________________________________________________

________________________________________________________

• Каковы основные ценности ваших родителей?

________________________________________________________

• Какие моральные ценности и принципы преподавали вам в школе?

________________________________________________________

• Что вы научились ценить в своей профессии?

________________________________________________________

• Что вы больше всего цените в своей работе и в коллегах?

________________________________________________________

• Каковы основные ценности вашей религии, если вы ее исповедуете?

________________________________________________________

• Какие ценности лежат в основе ваших политических взглядов?

________________________________________________________

Взгляните внимательно на то, что написали. Какие из этих ответов важны для вас?

Возможно, вы хотите избавиться от некоторых ценностей, которые больше вам не нужны или даже препятствуют полноценной жизни?

Насколько ответы на эти вопросы соответствуют вашим десяти основным преимуществам и ценностям?

Эти вопросы касаются ценностей, которые вы впитали извне. Если вам было сложно отвечать или вы узнали что-то новое о самом себе, пересмотрите еще раз свой список ценностей.

Найти свои ценности и потребности – это только первый шаг!

Когда вы обретете свою истинную личность – свободную от всех этих культурных и социальных личин, – вы найдете свою уникальную жизненную цель. Некоторые говорят, что это очень тихий голос; ваша жизненная цель исходит из души, а душа может быть застенчивой; однако иногда этот голос очень громкий.

Теперь ответьте на следующие вопросы.

• Если бы вы могли загадать одно желание для себя, каким бы оно было?

• Чего вы желаете для других?

• Если бы вы подарили одно желание первому встречному, каким бы оно было?

• В какие игры вы играли в детстве? Чем вы любили тогда заниматься?

• По мнению окружающих, какое у вас страстное увлечение?

• Какое у вас страстное увлечение на самом деле?

• С какими просьбами люди обращаются к вам?

• Каких ценностей и принципов вы придерживаетесь?

• Что самое худшее может вам сделать человек?

• Как вы выражаете уважение к человеку?

• На какие потребности вы чаще всего реагируете?

• Какие страдания в мире больше всего заботят вас?

• Вы когда-нибудь преодолевали трудности или неожиданно обнаруживали в себе силы и способности, о которых и не подозревали?

• Можете вспомнить случай, когда все смотрели на вас, как зачарованные, и то, что вы делали, получалось абсолютно естественно, словно дыхание? Напишите, чем вы тогда занимались, где это произошло, с кем вы были, а также основные характеристики контекста и окружающей обстановки. Укажите все способствующие факторы, которые помогли вам «воспарить».

• Вы можете вспомнить, когда вы попали в состояние потока или пережили что-то по-настоящему волнующее? Напишите, где и когда это произошло и чем вы занимались в тот момент.

УПРАЖНЕНИЕ

Попробуйте выполнить упражнение по визуализации

Выкройте свободную минутку. Расслабьтесь, закройте глаза и представьте, что вам 102 года, и вы находитесь на вечеринке в свою честь. Пришло множество людей, и наступил момент, когда вы должны произнести небольшую речь. Когда вы начинаете говорить, ваши слова производят огромное впечатление на присутствующих – настолько, что люди даже меняются в каком-то смысле.

Теперь запишите ответы на следующие вопросы.

• Что все они так любят в вас?

• Какие ваши качества они превозносят?

• Какое впечатление вы произвели на них?

Теперь у вас накопилось много информации о том, что для вас по-настоящему важно.

• В ваших ответах на вопросы наблюдается общий мотив?

• Вас что-то удивило?

• Какие ответы вызвали эмоциональную реакцию?

УПРАЖНЕНИЕ

Стив Павлина пользуется интересным методом, который позволяет найти цель в жизни человека. Это упражнение займет 30–60 минут, и оно того стоит.

Я знаю людей, которые отнеслись к этому более чем скептически, но были приятно удивлены. Постарайтесь, чтобы вам никто не мешал.

На листе бумаги или на компьютере напишите заголовок «Какова истинная цель моей жизни?» и продолжайте писать – все, что придет вам в голову, до тех пор, пока хватит сил. В процессе записи обратите внимание, в какие моменты вы ощутили всплеск эмоций, и отметьте эти места, чтобы затем вернуться к ним. Лучше пронумеруйте каждый пункт и постарайтесь дойти до 100 пунктов или даже больше. Если вы иссякнете или застрянете, остановитесь, передохните пару минут и вернитесь к списку. Удачи.

Как сформулировать цель

Нам не кажется странным, что успешная компания знает, чем она занимается и для кого это делает, имея четко сформулированную цель, в которой резюмируются ее принципы, что-то уникальное, представленное на каждом уровне производства и услуг. Репутация бренда опирается именно на этот принцип; когда бренд выполняет свои обещания, клиенты и сотрудники могут доверять ему, радуясь своей связи с данной продукцией.

• Если у вас есть четко сформулированная цель, насколько она соответствует вашей жизни?

Поиски истинного смысла жизни помогут сформулировать цель, однако старых добрых принципов вроде «любви», «семьи» и «доброты» недостаточно. Описание цели должно быть уникальным, перекликающимся именно с вами; оно должно отражать вашу личность настолько, чтобы вы сразу чувствовали прилив сил и энергии при его упоминании. Внимательно посмотрите на все свои ответы и упражнения: вы можете выделить среди них описание цели, своей миссии, причину, по которой хотите достичь этого? Выберите, по крайней мере, пять ценностей и поставьте их в контекст, отвечающий на вопрос «Зачем?». Не старайтесь сразу же придумать идеальное описание цели. Помните, что нацеленность на личностный рост предполагает обучение и любознательность. Используйте свои сильные стороны и обратите внимание, когда в вас просыпаются эмоции, когда вам легко и весело.

Упростите задачу, если вам сложно. Обратите внимание на те упражнения в книге, которые вдохнули в вас энергию и жизнерадостность.

Будьте самим собой

Если вы живете в таких условиях, которые позволяют вам жить в соответствии со своими важнейшими ценностями, то это влияет на вашу удовлетворенность жизнью в целом.

Если вы работаете и живете в обстановке, которая абсолютно противоречит всему, что вас заботит, что вы цените, не удивляйтесь, что вы несчастны! Жить в соответствии со своими ценностями – это первый шаг к тому, чтобы жить действительно своей жизнью.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показывают, что мы становимся более счастливыми и удовлетворенными жизнью тогда, когда личные ценности соответствуют окружающей обстановке, которая поощряет их.

Студенты семинарии, которые превыше всего ставили «человеколюбие», «послушание» и «заботу», были намного счастливее тех, кто стремился к «власти» и «самовыражению». Для студентов курса по менеджменту верно было противоположное.

Если ваша жизнь противоречит всему, что вы цените, что делать? Вы можете внести в свою повседневную жизнь больше смысла и целей, которые важны именно для вас? Например, вы знаете, что для вас важна связь с природой и вам нравится работать в целеустремленной команде (возможно, преданность и доброта – ваши преимущества), тогда ваша жизненная цель может выглядеть так: рассказывать миру о красоте природы, защищать тех, кто не может сделать это сам, и видеть радость других людей. Вам будет сложно работать в городе. Однако вы все-таки сможете достичь своей жизненной цели, если свободное время будете проводить на природе и сумеете наполнить смехом, радостью и заботой повседневное общение с людьми.

СОВЕТ

Если нельзя изменить окружающие условия, можно найти новый смысл в том, чем вы занимаетесь.

Любая деятельность может стать значимой, если наполнить ее смыслом.

Вы можете воплощать свою жизненную цель в небольших повседневных делах и во всех сферах своей жизни.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Как найти смысл и направление в жизни.

• Используйте свои преимущества.

• Найдите ответ на вопрос «Зачем?» – зачем вы делаете то, что делаете.

• Опишите свою жизнь как рассказ от третьего лица.

• Отметьте одну вещь, в которую вы верите.

• Используйте чувство вины, грусть и боль как возможности для развития и преображения.

Телос

Философы говорят о телосе (греч. – цель, предназначение). Иметь телос – значит иметь осмысленное направление для развития наших способностей и умений, а также интегрировать их в развитие нашей личности в том же осмысленном направлении; иметь телос, который опирался бы на положительные черты вашего характера и на развитие вашей общественной репутации в той же мере, что и на вашу компетентность и профессиональные навыки. Телос – это вся жизнь в развитии, и социальном и профессиональном. Телос – это интеграция личности и навыков; компетентность и личностные качества человека отражают его истинную природу. Сегодня мы чаще говорим о призвании, склонности к чему-либо. Итак, к чему вы призваны?

Деньги и слава

Что если для вас самое главное – это деньги и слава? Если вы ставите деньги превыше всего, подумайте, почему. Что принесут вам деньги? Чего вы ищете? Безопасности, развлечений, признания, умиротворения или материальных благ? Если вы нуждаетесь в «вещах», что значат для вас эти вещи и зачем они вам нужны? Что они вам принесут? Кем вы будете, если заполучите эти вещи? Ответы на эти вопросы покажут, что для вас по-настоящему важно.

Ценить деньги важно, но к ним нельзя стремиться только ради них самих. Неважно, сколько мы зарабатываем, мы тратим эти деньги на то, что ценим превыше всего.

То, как мы тратим свои деньги, отражает:

• нашу временную перспективу;

• наш образ мыслей;

• наши ценности;

• то, что нас заботит на самом деле.

Чем больше мы понимаем, что ценим по-настоящему, тем реже тратим время и силы на кратковременные радости.

Если вы нуждаетесь в деньгах, что дадут вам эти деньги? А теперь подумайте, что даст вам ответ на этот вопрос? И снова: что даст вам ответ на этот вопрос? Продолжайте отвечать на вопросы, пока не найдете то, в чем вы действительно нуждаетесь.

Вернитесь к своему предыдущему списку и посмотрите, тратите ли вы деньги на то, что цените больше всего. Как тратить деньги, чтобы это отражало по-настоящему значимые для вас принципы?

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Обычно люди тратят деньги на то, что ценят. Неважно, сколько вы зарабатываете, – если вы не цените деньги ради самих денег, они уйдут так же быстро, как появились, на те вещи, которые вы действительно цените!

Чем лучше вы понимаете то, что для вас важно, а также смысл и цель в своей жизни, тем больше вы задумываетесь о том, во что вкладываете деньги.

Возможно, ваша цель – разбогатеть, и многие люди богатеют, оставаясь при этом самими собой, используя свои таланты и сильные стороны. Однако если в вашей жизни нет иного смысла, кроме финансового вознаграждения, степень благополучия и удовлетворенности жизнью будет не так высока, как у тех, кто занимается любимым делом и при этом зарабатывает деньги.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Как мы отметили в начале книги, исследования показывают, что если мы в состоянии оплачивать счета и получать среднюю зарплату, то дальнейший рост зарплаты практически не влияет на наше счастье. Люди, которые зарабатывают больше, не намного счастливее; по сути, когда люди становятся очень богатыми, уровень их счастья падает.

Цена материальных ценностей

Несколько исследований показали, что чем больше материальных ценностей у человека, тем ниже уровень счастья и удовлетворенности жизнью. Более того, такие люди чаще подвержены расстройствам, депрессии, тревоге, нарциссизму и болезням. Психолог Тим Кессер отмечает последствия материальных ценностей не только для нас самих, но и для наших отношений с окружающими. Материалисты не склонны к сочувствию и щедрости и чаще воспринимают людей как средство для достижения своих целей или для приобретения нужного общественного имиджа. Материалистические принципы заставляют людей обращать больше внимания на статус человека, а мы выяснили, что сравнивать себя с другими – значит разрушать свое благополучие и счастье. Вспомним исследование, которое упоминалось в главе 1, о том, что счастливее те люди, которые жертвуют свои деньги, а не те, которые тратят их по собственному усмотрению!

Чем больше денег у человека и чем больше он сосредоточен на деньгах, тем меньше ему удается почувствовать вкус жизни.

СОВЕТ

Выключите телевизор и перестаньте покупать журналы, так как подобное обилие рекламы лишь подпитывает материалистические ценности.

Позитивная психология четко показывает, что счастье и благополучие – не врожденные качества, а чаще всего рождаются благодаря анализу наших ценностей, и что тратить деньги на «вещи», не имеющие смысла или глубокой ценности, – значит, разрушать свое здоровье.

Деньги важны; деньгами мы платим за многие ценные и значимые вещи – вещи, которые придают смысл нашей жизни. Если не хватает денег на основные предметы потребления, намного сложнее добиться процветания. Деньги важны, потому что бедность, без всяких сомнений, разрушительно влияет на наше здоровье и благополучие, однако как только мы начинаем зарабатывать больше, чем требуется для оплаты счетов, деньги становятся отражением ценностей, которыми мы живем.

Что значат для вас деньги?

• Деньги позволяют мне покупать то, что я хочу.

• Деньги дают больше возможностей в жизни.

• Деньги позволяют заботиться о тех, кого я люблю.

РЕЗЮМЕ

Упомянутые в предыдущих главах исследования показывают, что счастье и благополучие зависят от нашей способности свободно удовлетворять свои потребности.

В этой главе мы говорили о том, что ваша личность отражает ваши истинные ценности и что у вас больше шансов достичь процветания, оставаясь самим собой и имея смысл в жизни.

• Вы задумались о своих ценностях.

• Выяснили, откуда появились ваши ценности.

• Поняли, что вас заботит на самом деле.

• Проанализировали свою жизненную цель и осознали, что значит быть самим собой.

• Вы задумались, почему цените деньги и что они значат для вас.

В этой главе мы подробнее рассмотрели потребности, проанализировав ваши истинные ценности. Поняв, кто вы на самом деле, вы сможете найти цель и направление во всех аспектах своей жизни.

Следующая глава посвящена способам самодисциплины и самоуправления, способствующим процветанию.

Глава 8

Мудрость: достижение духовного благополучия

«Мудрец не копит богатства. Чем больше он отдает, тем больше обретает».

Лао Цзы, китайский философ и основатель таоизма (600 до н. э.)

Мудрость и духовная сфера жизни – это разные концепции, но обе требуют самосознания, а также понимания других людей и мировоззрения, вмещающего идеи и ценности, которые выходят за рамки ваших собственных. Многие духовные практики и принципы поведения присущи людям, которые живут здоровой, счастливой, полноценной жизнью.

Позитивная психология, исследуя факторы процветания, все ближе подбирается к тем аспектам бытия, которыми традиционно занималась философия. Вновь и вновь психологи делают вывод, что в основе процветающей жизни лежит сложное, многогранное понятие «качественной жизни». Вопросы нравственности, этики и добропорядочности тесно связаны с благополучием человека, как и благодарность и сочувствие. Позитивная психология также выяснила, что процветание связано и с мудростью; исследования показывают, что самые счастливые и удовлетворенные жизнью люди обладают многими личностными качествами, которые свидетельствуют о мудрости и духовном развитии.

Психолог Дэвид Уотсон утверждает, что, согласно исследованиям в области позитивной психологии, «более высокий уровень счастья, чем остальные» имеют те, кто ведет активную общественную жизнь, а за ними следуют люди, «которые называют себя духовными или религиозными».

В этой главе мы рассмотрим, что делают мудрые, духовно развитые и религиозные люди и почему это важно для вашего благополучия.

Мудрость

Принято считать, что мудрость – это совокупность лучших человеческих качеств, и, как таковая, она является важнейшей темой исследований в области человеческого благополучия. Психология понимает под мудростью сочетание интеллекта, компетентности и характера. Позитивная психология показывает, что характер, «кто мы такие», – один из важнейших факторов процветания. Кроме того, характер – это то, что отделяет интеллект и ум от мудрости.

Мудрость – это не интеллект, однако интеллект – важнейшее качество мудрых.

Мудрость предполагает способность анализировать информацию в контексте, принимать во внимание потребности других людей и при этом взвешивать долгосрочные и краткосрочные интересы в рамках сегодняшних обстоятельств и с учетом будущего. По сути, мудрость – это и интуиция, и знания, выходящие за рамки принятых правил.

Психолог Роберт Стернберг считает, что мудрость требует:

• понимания наших ценностей;

• эффективного улаживания конфликтующих интересов, включая управление самим собой;

• способность понять все тонкости конкретной ситуации и использовать эти знания для выработки эффективной стратегии.

Позитивная психология выделяет следующие качества, присущие мудрым людям.

• Способность не бояться полной неопределенности в сложных ситуациях.

• Понимание того, что процесс важнее результата, хотя человек при этом стремится достичь наилучшего результата.

• Способность твердо придерживаться своих принципов и целей, используя свои знания и опыт во благо другим людям.

ПРИМЕР

Барри Шварц предлагает прекрасный пример того, как мы не требуем преобразования мудрости в навык, хотя она может многое изменить. Он приводит список обязанностей уборщика в больнице. Требуемые навыки занимают несколько страниц, однако в них ни слова не сказано о социальных навыках или навыках межличностного общения. Когда опытных уборщиков спрашивают об их работе, сразу видно, что лучшие из них постоянно вносят корректировки в свою работу, чтобы учитывать интересы окружающих людей; например, не беспокоить тех, кто переживает трагедию в семье, мыть пол, не жалуясь, потому что это успокаивает пациентов, и вообще понимать потребности пациентов и людей, которые их окружают. Самые мудрые уборщики сочетают в себе навыки общения с опытом работы, так что они могут правильно оценить ситуацию и иногда даже нарушать правила. Уборщики, которые ведут себя именно так, благотворно влияют на восстановительный период пациентов и, кроме того, в большей степени удовлетворены своей работой, хотя подобные «навыки» от них не требуются.

Многие способности, присущие мудрым людям, совпадают с теми, которые необходимы для развития высокого эмоционального интеллекта, однако к ним еще добавляются опыт, компетентность и знания – применяемые не только для себя, но и для решения конкретных проблем и во благо окружающим людям. Опираясь на культурный и исторический анализ, можно выделить несколько компонентов мудрости: способность решать сложные проблемы, касающиеся смысла и образа жизни; поощрение развития индивидов и общества; сочетание знаний и характера и осознание ограниченности знаний. Этих качеств нелегко достичь, но, согласно психологу Полу Болтесу, их легко выявить.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Мудрость предполагает:

• высокий уровень мышления;

• высокий интерес к другим людям;

• глубокое понимание людей и их проблем – умение учитывать ценности человека, уважать его потребности;

• справедливость;

• принятие чужих мнений и идей;

• понимание того, что мы непрерывно учимся у других;

• размышления, рефлексию – сдержанную и скромную;

• проницательность;

• умение внимательно слушать;

• умение признавать свои ошибки;

• понимание того, что знания могут быть ошибочными;

• умение допускать сомнения и признавать то, что еще не познано;

• умение решать проблемы;

• милосердие и человеколюбие.

Не путайте мудрость:

• со знанием ответа на вопрос;

• правотой;

• неизменностью;

• умом;

• фактами;

• советом.

Важен ли возраст?

Мудрость обретается с возрастом и опытом, однако если вы старше и опытнее – это не значит, что вы мудрее! Исследования в данной области не дают однозначного ответа. Компетентность и опыт – атрибуты мудрости, так что возраст вполне может быть необходимым условием, поскольку со временем опыт и компетентность возрастают; однако исследования неубедительны, и это заставляет вспомнить о факторе характера, а он, как вы понимаете, – не прерогатива старшего поколения. С возрастом у нас появляется больше возможностей для пополнения знаний; те, кому удается стать проницательным и совершенствоваться даже в результате тяжелейших испытаний, имеют больше шансов стать мудрыми.

Приобрести «общепринятую» мудрость намного проще, чем индивидуальную, личностную, так как судить о поступках других людей легче, чем развивать интуицию, глубокое понимание и эмоциональную зрелость в самом себе. Мудрость, создающая внутреннее мастерство, больше зависит от личностного роста и самосознания. Большинство психологов считают, что именно личная мудрость растет с возрастом. Личная мудрость требует самопонимания, осознания своих ценностей, умения контролировать собственные эмоции и позитивной рефлексии.

Как развивать мудрость

• Развивайте свой эмоциональный интеллект.

• Укрепляйте способность решать проблемы.

• Развивайте стойкость и способность адаптироваться к невзгодам.

• Развивайте самосознание и принятие себя.

• Притормозите; не забывайте о присутствии.

• Научитесь понимать и прощать.

• Учитесь и развивайтесь.

• Будьте щедрыми.

• Будьте благодарными.

• Осознайте свои убеждения и ценности и уважайте убеждения и ценности других людей.

Компетентность и опыт

Мудрость требует определенной компетентности и интеллекта; нам нужны инструменты, с которыми мы могли бы работать, знания и мастерство. Однако источник мудрости в том, как мы используем свои знания и компетентность. Без знаний и компетентности некоторые успешные действия могут быть чисто интуитивными или оказаться результатом простой удачи, но не мудрости. К примеру, по словам Аристотеля, настоящая храбрость – это умение оценивать риск и действовать. Действия без учета рисков – это не более как безрассудство. Опытный рыбак чует, где рыба, или возвращается домой еще до того, как погода успеет испортиться. Мудрый рыбак кроме этого знает, кого взять с собой в лодку и как извлечь максимум пользы из своей команды, лодки и моря, а также как обучать команду своему мастерству, строить отношения и следить за порядком. Его опыт и компетентность играют важнейшую роль в принимаемых им решениях, как и собственные ошибки, на которых он учился, приобретая этот опыт.

• В чем вы по-настоящему компетентны?

• Что вы знаете действительно хорошо?

А главное – обладаете ли вы храбростью и уверенностью в себе, в своем таланте и знаниях? Если нет, то почему? Запомните: все, что вы делаете, влияет на все, что вы делаете. Не бойтесь изучать себя – точно так же, как вы овладеваете навыками и приобретаете знания.

Наставник

Исследования показывают, что мудрость требует содействия извне, а не только изнутри: поддержка наставника, того, кого мы уважаем за его мнения и способности, у кого мы можем учиться и кто поможет оценить наши действия и направить их в нужное русло. Образование, которое учит молодежь мыслить, а не накапливать фактические знания, – первый шаг к поощрению мудрости в молодом поколении. Многие великие лидеры и успешные люди говорят о том, какое влияние на них оказал учитель или другой пример для подражания. Мудрый наставник – важнейшее условие для развития ваших сильных сторон и талантов, а также самой мудрости, и потребность в нем остается в течение всей жизни. Когда вы делитесь своими идеями с кем-то, объясняете свое мнение тому, кому доверяете, вы лучше слышите себя. В профессиональном смысле именно так вы развиваете навыки и умения – под руководством специалиста; и в «жизни» происходит то же самое.

• Вы можете делиться переживаниями или предпочитаете решать свои проблемы в одиночку?

• Когда последний раз вы делились с кем-то своими проблемами?

• Кто был или остается до сих пор вашим наставником?

• Чему учили вас родители? Вы мудрый родитель?

• У вас есть герой – кто-то, кем бы вам хотелось быть?

• Какой совет он дал бы вам относительно вашей жизни?

• Когда вы проявляете те качества и способности, за которые уважаете своего героя?

Умение учиться на ошибках

Мудрые не боятся потерпеть неудачу, изменить свое мнение или признать, что чего-то не знают. Напротив, они прекрасно понимают, насколько ограниченны их знания. Нацеленность на личностный рост – важнейшее качество мудрых людей. Вы видите в своих ошибках возможности для развития или только неудачи? Когда последний раз вы меняли свою точку зрения?

Личностный рост и развитие – это не все, что мы выносим из своих ошибок; ошибки, кроме всего прочего, лучше всего помогают понять, как поступать правильно. Одна моя знакомая работала патронажной сестрой и была настоящим специалистом в своем деле до тех пор, пока у нее не появились свои дети (четверо), и ей пришлось проверить весь свой приобретенный опыт на собственном примере. Теперь она стала более мудрой патронажной сестрой; она существенно изменила свое мнение и даже сейчас, со всем своим опытом, готова признать, что многого не знает и готова учиться – гораздо больше, чем раньше, когда была «просто компетентной».

• Вспомните свою по-настоящему серьезную ошибку, за которую вы сейчас благодарны.

Развивайте любознательность

Мудрость предполагает любознательность. Укрепляйте свое стремление к личностному росту, интересуясь новыми идеями и взглядами. Невозможно научиться чему-нибудь без любознательности. Мудрые люди не боятся показаться глупыми.

УПРАЖНЕНИЕ

• Сегодня постарайтесь чаще задавать вопросы, а не искать ответы.

• Научитесь внимательно слушать, будьте любопытны и, если не понимаете того, что вам говорят, проявите еще больше интереса, чтобы понять.

Любознательность

• Открывает перед нами возможности.

• Помогает понять других людей.

• Позволяет взглянуть на вещи по-новому и понять их.

• Помогает накапливать знания – о том, что мы знаем и чего мы не знаем.

Смиренность и принятие себя

Смиренность (смиренномудрие) предполагает многие качества, присущие мудрым людям, в особенности полное принятие себя и интерес к окружающим. Смиренность – это не ложная скромность. Согласно психологу Джун Прайс Тенгни, смиренность – это точная оценка своих сильных и слабых сторон, когда вам известно, что вы знаете и чего не знаете. Она также предполагает умение использовать понимание самого себя во благо другим людям, для более масштабной цели, быть открытым для новых идей и понимать различия между людьми, а также их потребности. Смиренность предполагает способность выйти за рамки своей личности – настолько, чтобы направить свое внимание и потребности на внешний мир, с сильнейшим интересом к другим людям, не отрицая при этом самого себя. Смиренность – противоположность нарциссизму.

Когда мудрые лидеры проявляют подобное качество, им удается полностью осознать свою роль и при этом сосредоточиться на уникальных способностях и потенциале других людей.

Принятие себя – лейтмотив позитивной психологии; знать себя, спокойно воспринимать все свои качества – это то, что помогает «преодолеть себя».

Умение слушать

Невозможно стать мудрым, не умея слушать. Насколько хорошо вы слушаете? Нам всем кажется, что мы умеем слушать; это так просто, что мы даже не обращаем на это внимания. Умение внимательно слушать – важнейшее качество в моей профессии коуча, и я до сих пор учусь этому.

Вам когда-нибудь доводилось ехать по знакомой дороге и, добравшись до пункта назначения, вдруг осознать, что вы даже не заметили, как ехали? Вы можете находиться в подобном полуосознанном состоянии бо́льшую часть жизни и даже разговаривать с людьми, фактически «отсутствуя». Постарайтесь слушать с полным вниманием, и вы удивитесь, насколько больше сможете услышать.

Развивайте воображение

Умение включать воображение – и в интеллектуальном, и в эмоциональном плане, ставить себя на место других людей, сочувствовать их переживаниям и смотреть на мир их глазами – необходимые качества для мудрого человека. Психологи Уте Канцман и Пол Болтс утверждают, что «советчик, который не способен представить себе, что чувствует человек, вряд ли сможет посоветовать что-то мудрое». Способность ставить себя на место другого человека и чувствовать различные культурологические контексты и неоднозначные ситуации – основополагающее требование для мудрости.

Используйте воображение, чтобы развивать любопытство и расширять мировоззрение. Постарайтесь представить себе, каково быть кем-то другим. Мудрость предполагает способность принимать во внимание мнение других людей, их взгляды и системы ценностей.

• Каково это – взглянуть на мир с точки зрения другой политической или религиозной позиции?

• Каково это – стать вашим героем на один день?

• Каково это – прожить целый день всего на один фунт стерлингов?

• Каково это – говорить то, во что вы действительно верите, и кому бы вы это сказали?

• Каково это – знать, что через год вы умрете?

• Что бы вы сделали, если бы у вас было неограниченное количество денег?

Воспользуйтесь воображением как инструментом, чтобы познать жизнь и опыт, отличные от ваших.

Время для размышления и оценки

Несколько лет назад я обнаружила, что многие адвокаты обращаются за помощью к психоаналитикам не потому, что нуждаются в этом, а потому что так им удается выделить один час в неделю для структурированного самоанализа. Сегодня топ-лидеры часто нанимают коучей по той же причине. Уделить время осмыслению и оценке своей жизни во всех ее сферах – крайне важно. Изучая эффективность проведения группового коучинга по полтора часа в неделю, посвященного благополучию и счастью, – семинара, предназначенного для обдумывания и структурированного анализа всех аспектов жизни, я смогла выяснить, что после активного размышления люди чувствуют себя лучше и счастливее, по сравнению с теми, кто просто пришел поболтать о жизни. Постоянная занятость и беготня мешают нам правильно оценить принимаемые решения и, главное, решения, которые мы приняли бы, если бы остановились и поразмыслили хорошенько, научились бы чему-то и осмелились бы заглянуть глубже в суть вопроса. Мудрые люди всегда находят время для размышлений.

Внимание к другим людям

Насколько вы поглощены собственной жизнью? Очень легко с головой уйти в собственные проблемы, особенно когда вы заняты или встревожены. Мы говорили о том, что внимательное отношение к чужим трудностям – прекрасный метод адаптации к неблагоприятной ситуации, однако это также позволяет больше узнать о жизни и лучше понять самого себя. Одна из важнейших характеристик мудрости – интерес к другим людям.

УПРАЖНЕНИЕ

• Обратите внимание, что чувствует человек, с которым вы разговариваете. Как он одет, как говорит, как выглядит?

• Затем постарайтесь просто провести с человеком время, не думая и не анализируя. Просто будьте с ним – без суждений и критических замечаний, исследуйте все стороны его личности.

• В чем разница между этими двумя подходами к общению? Что вы заметили в себе самом во время этого упражнения?

Духовное развитие

Духовность в контексте психологии и науки предполагает особый способ существования в этом мире, а не эзотерические эксперименты с привидениями и духами. Духовный человек – это тот, кто считает себя частью чего-то большего, чем он сам, кто с благоговением и трепетом смотрит на мир и видит смысл в изучении мира и своего места в нем, выходящего за рамки человеческого существования.

Люди, имеющие духовную или религиозную практику, – одни из самых счастливых и здоровых, и неважно, верят ли они в Бога или в какое-либо божество или нет. На благополучие человека в данном случае влияет способность видеть нечто божественное, сакральное в повседневных событиях, способность ценить и благодарить, а также позитивная связь с другими людьми. Духовность – это не то же самое, что религиозность, и мы сначала рассмотрим преимущества религиозных убеждений для нашего благополучия, а затем коснемся позитивной духовной практики.

Преимущества религиозных убеждений и практики

Религиозные люди придерживаются духовной интерпретации мира, который устроен определенным образом, с конкретными правилами поведения и структурой убеждений и обычно с неким божеством или Богом в центре.

Люди, активно исповедующие ту или иную религию, точно знают, в чем смысл их жизни. Они также принадлежат к сообществу людей, которые придерживаются одного и того же взгляда на жизнь и свою роль в ней; сообществу, с которым можно делить радость и страдания, рождение и смерть.

Религиозность утоляет многие человеческие потребности. Религия не только наполняет жизнь смыслом, но и дает людям веру в то, что они важны – для Бога, – а также надежду, а это важнейшие аспекты для здоровья и благополучия.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Люди, активно исповедующие ту или иную религию:

• реже нарушают закон;

• реже становятся наркоманами и алкоголиками;

• реже разводятся;

• реже совершают самоубийство;

• как правило, живут дольше;

• как правило, легче восстанавливаются после тяжелой утраты, развода, увольнения или болезни;

• в два раза чаще говорят, что «очень счастливы».

Исследования показывают, что религиозность – один из самых устойчивых компонентов, который позитивно воздействует на счастье и благополучие. Большая часть исследований проводится в США, где религиозная практика – синоним социальной и эмоциональной поддержки, которую обеспечивает принадлежность к церкви. Когда есть четкие ориентиры и правила, по которым следует жить, это сужает нравственный выбор людей, а чем меньше выбор – тем мы счастливее. Исследования в области религиозности также выявляют некоторые особенности. Религиозные люди чаще придерживаются консервативных, а не либеральных взглядов относительно нравственных ценностей и, будучи консервативными, чаще следуют раз и навсегда установленным принципам, не нацелены на расширение кругозора и т. д. Как же быть с исследованиями, которые показывают, что независимость и открытость новым идеям и мнениям тоже важны для счастья и благополучия? Не все так просто, и чем глубже мы изучаем основные факторы здоровой, счастливой, полноценной жизни, тем больше появляется вопросов, связанных с нравственностью, личностными качествами и социальной ответственностью.

Как в армии: ограниченный выбор, поддержка окружающих, смысл жизни, самодисциплина и целенаправленность – все это позитивные факторы для счастья. Прибавив к этому такие преимущества, как размышление и умение ценить то, что мы имеем, а также щедрость, мы поймем, почему религиозные убеждения и практика влияют на людей столь позитивным образом, несмотря на некоторые противоречия.

Дело в том, что религиозные и духовные практики отличаются друг от друга так же, как наши личностные ценности. К примеру, в понимании Библии кальвинистами и францисканцами – целое море отличий. Большинство мусульман не трактуют Коран так, как талибы. А некоторые современные интерпретации духовной жизни аборигенов во многом отличаются от жизненных ценностей настоящих американских шаманов. Их всех объединяет то, что, следуя определенным жизненным религиозным принципам, люди обретают структуру и поддержку. Они стремятся развиваться, изучать себя и управлять собой.

Все религиозные духовные практики требуют самодисциплины и признания авторитета, однако все религии можно интерпретировать либо как фундаментальные учения, либо как мистику. Сегодня, как никогда раньше, можно изучать другие религии, и позитивная психология показывает, насколько важны многие из этих духовных практик.

Далай Лама и Десмонд Туту – два человека, которые всегда улыбаются, несмотря на то, что переживают из-за ужасающих страданий своего народа, – это блестящие примеры позитивного воздействия религиозной жизни.

Духовное благополучие

Благополучие, ставшее результатом духовных принципов и опыта, опирается на активное и практическое существование в этом мире. Духовное развитие не означает, что у вас, по вашему мнению, есть ответы на все вопросы. По-настоящему проницательные и духовные люди обладают глубочайшей смиренностью и уважают всех других, при этом анализируя свои поступки и неся за них полную ответственность. Для позитивного психолога Кеннета Паргамента духовность – это «поиски божественного». Это непрекращающийся процесс.

Любые знания порождают высокомерие – вспомните академиков, государственных деятелей, матерей, подростков, потерявших невинность. И духовность не исключение. Я сталкивалась с людьми, которые носят свою «духовность» как трофей, отличающий их от простых смертных, которые еще не обрели такого «украшения».

Мерилин Уильямсон однажды спросили, почему она так толерантна к христианам-фундаменталистам; вместо ответа она спросила собеседника, чем ему не угодили фундаменталисты. Тот ответил: «Они такие категоричные!».

Духовные принципы и практика, которые, по данным позитивной психологии, способствуют процветанию и здоровой жизни, больше касаются практики и поведения, чем духовного толкования или эзотерических знаний.

Духовные люди:

• проницательные;

• понимающие;

• нацелены на будущее;

• оптимистичные;

• восприимчивые;

• благодарные;

• смиренные, понимают всю сложность и многогранность жизни;

• любящие;

• прощающие;

• считают себя частью чего-то большего, чем они сами;

• сочувствуют людям и интересуются их нуждами;

• практикуют самодисциплину.

СОВЕТ

У вас больше шансов достичь целей, которые священны для вас. Священные вещи – это те вещи, которые мы ставим превыше всего.

Духовные практики, способствующие благополучию

Присутствие

Открытость и внимательное отношение к тому, что вас окружает в данный момент, лежит в основе ВСЕХ духовных практик; мы уже не раз упоминали, как важно сосредоточиться на текущем моменте. В главе 3 мы говорили об умении чувствовать вкус жизни, позволяющем радоваться каждому дню.

Внимательное отношение к сегодняшнему дню открывает перед нами все возможности, которые предлагает каждый момент жизни. Открытость настоящему предполагает открытость событиям, которые происходят вокруг, и обстоятельствам – таким, какие они есть. Иногда не все идет по плану, но если вы открыты настоящему, то сможете принять происходящее, и, возможно, непредвиденное принесет вам пользу.

Полное присутствие важно, потому что оно помогает нам:

• сделать паузу, притормозить;

• стать более внимательным и чутким;

• обратить внимание на эмоции;

• управлять эмоциями;

• ценить то, что у вас есть прямо сейчас;

• ощутить благоговение и трепет;

• почувствовать сопереживание, сострадание;

• больше видеть и слышать.

УПРАЖНЕНИЕ

На один день забудьте о том, какую выгоду может дать результат ваших действий. Вы, конечно же, можете сосредоточиться на результате и действовать соответственно, но обратите особое внимание на свои поступки и решения. Включитесь в сам процесс, будьте внимательны к потребностям и ценностям других людей и постарайтесь учесть не только свои принципы и цели, но и потребности окружающих, когда принимаете решение.

Практикуйте самоанализ

Самоанализ можно практиковать, обращая пристальное внимание на свои мысли и тело.

СОВЕТ

Для того чтобы почувствовать свое тело, сядьте и закройте глаза, затем как можно медленнее поднимите руку. Все внимание направьте на эту руку и мышцы, задействованные для ее передвижения. Или можно тренировать самосознание во время ходьбы. Обратите внимание, насколько медленно и плавно вы можете ходить, прочувствуйте каждое движение, переставляя ноги. Или просто сосредоточьтесь на своем дыхании.

Все эти упражнения можно проделывать в течение дня, они помогут лучше сосредоточиться на себе и на окружающем мире.

Практикуйте благодарность

Мы уже отметили, что благодарность – одна из важнейших характеристик процветающей, полноценной и счастливой жизни. Благодарность – ключевая составляющая духовной и религиозной практики и сама по себе обуславливает многие факторы благополучия, присущие духовной практике.

Духовные и религиозные люди выражают гораздо больше благодарности в повседневной жизни.

Благодарите друзей, семью и коллег. Найдите время, чтобы рассказать, что доставляет вам радость, что вам нравится в ком-то. Пусть ваши излияния чувств будут уместны – самые нежные слова оставьте для близких людей.

Я недавно получила открытку от подруги, в которой она написала, что хотела бы поддержать меня так же, как я поддержала ее. Я чувствую и благодарность, и ее поддержку, и я так рада, что у меня есть такая подруга, которая всегда готова прийти на помощь.

Отмечать, что вы любите или что вас радует в людях, говорить им, почему вы благодарны за то, что они – часть вашей жизни, или благодарить человека открыткой или электронным письмом после совместного ужина или подарка – это не просто вежливость, а ценная привычка. Будьте искренни.

Как сделать свою благодарность более ценной, духовно наполненной? Начиная осознавать, за что вы благодарны, вы сделаетесь внимательнее; став внимательнее, вы сможете замечать гораздо больше, чем раньше; замечая больше, чем раньше, вы осознаете, сколь прекрасен мир, и будете еще благодарнее за то изобилие и богатство, которое имеете в жизни.

«Милость – это осознание того, что мы не заслуживаем того, что нам дано».

Грег Кретч

Обратите внимание на мир, который вас окружает

Глубочайшая благодарность может вызвать благоговение и трепет. Это означает восприимчивость и чувствительность к великолепию и величию окружающего мира или умение быть частью чего-то большего, чем мы сами. Благоговение похоже на чувства, которые мы испытываем на пике эмоций или в состоянии потока. Это эмоциональная реакция, схожая с изумлением и трепетным почтением; это может быть духовная реакция или же особая радость и изумление в ответ на осознание великолепия и величия.

По мнению психолога Балкели, изумление имеет два последствия: во-первых, это прекрасная встряска для нашего «я» через мощный, неожиданный и новый опыт; во-вторых, это преображение «я» в результате новых знаний и понимания.

Изумление и благоговение – сильные, напряженные эмоции, способные открыть наше сердце.

• Когда вы последний раз испытывали благоговение или изумление?

• Откройте свое сердце. Что мешает вам сделать это?

• Откройте свое сердце, чтобы увидеть красоту в других людях.

• Откройте свое сердце, чтобы почувствовать, как много вам дано в жизни.

Практикуйте прощение

Прощение – повседневная, а иногда и ежечасная практика. Иногда нельзя простить и забыть, но можно отпустить боль, которую причиняет вам другой человек, не держаться за нее. Вы можете сами решать, насколько позволяете окружающим влиять на ваше счастье.

Прощение – сложный процесс, и в рамках этой книги я могу только напомнить вам, что это духовная практика, а также познакомить с данными некоторых исследований.

Чем чаще вы будете использовать методы, предложенные в других главах, тем больше вероятность того, что вам удастся найти ключ от двери, где заперты эмоции, которые снимут тяжесть с вашего сердца и научат прощать.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показали, что мужчины, переживающие из-за того, что их подруги сделали аборт, но сумевшие найти в себе силы, чтобы простить их, меньше подвержены депрессии, а женщины, простившие своих отцов, которые плохо обращались с ними, меньше подвержены тревогам и беспокойствам, чем те, кому это не удалось.

Исследования показали, что люди, умеющие прощать:

• реже подвержены депрессии;

• реже злятся;

• реже чувствуют себя несчастными.

Оказалось, что люди, которых простили или которые считают, что их простили, испытывают меньше чувства вины, злости и грусти и, кроме того, больше надежды и благодарности. Для начала простите самого себя. Вам нужно простить себя? В чем ваша вина? Вам хотелось бы исправить что-то, что вы совершили в жизни, и снять с себя тяжесть вины?

СОВЕТ

Если вам нужно искупить свою вину, сделайте это и расскажите кому-нибудь о своем намерении. Если вы хотели бы держать это в тайне, есть потрясающий веб-сайт www.postsecret.com, где вы можете анонимно отправить открытку с извинением.

Прощение – важнейшая тема; эмоции, которые вы испытываете, прощая человека за опоздание, отличаются от тех, которые вы переживаете, когда прощаете пьяного водителя, убившего вашего ребенка. Мать одной из жертв лондонского теракта в июле 2002 года, священнослужитель, отказалась от сана; она сказала, что не может проповедовать прощение – краеугольный камень христианской веры, – если сама не в состоянии простить. Люди могут простить такие вещи и прощают их. Как сделал отец Мери Уилсон, убитой взрывом бомбы Ирландской республиканской армии; всю оставшуюся жизнь он посвятил достижению мира в Северной Ирландии. Чем больше решимость и чем глубже прощение, тем сильнее его воздействие на благополучие человека. Прощение своего партнера намного больше повлияет на ваше благополучие, чем прощение человека, с которым у вас нет близких отношений. Научиться прощать – это целый процесс, и по мере того, как вы почувствуете, насколько это благотворно для вас, процесс будет продолжаться. Если в вашей жизни есть что-то, чего вы не можете простить, начните с малого – простите то, что можете простить; например, для начала простите себя за то, что не можете простить, – сегодня, на один час. Отказаться от эмоциональной связи с тем, чего вы не можете простить, – еще один путь. Позитивная психология может только объяснить вам, что прощение – это дар, который вы вручаете самому себе; ваше благополучие – в ваших руках. Можно только удивляться людям, которые нашли в себе силы простить, и черпать в них вдохновение.

Практикуйте принятие себя

Прекрасный способ принять себя – радоваться всем сторонам своей личности. Какие стороны вашей личности радуют вас? С какими своими слабостями вы можете смириться? Мы начали свое повествование с принятия себя. Надеюсь, вы рады тому, кто вы, и довольны этим. Вернитесь к главам 1 и 2, чтобы вспомнить материал.

УПРАЖНЕНИЕ

Обратите внимание, когда у вас внутри назревает конфликт с самим собой и при этом кто-то вызывает у вас сильные эмоции. Эти эмоции говорят о том, что какая-то часть вашей личности скрыта от вашего внимания. Стремление скрыть те или иные стороны своей личности, которые вам кажутся плохими или недопустимыми, стремление подавлять то, что вы считаете «неправильным» в себе, – верный путь к поощрению этих негативных эмоций, это неумение принимать себя таким, какой вы есть. Проанализируйте, что скрывается за сильными эмоциями, найдите айсберги, о которых мы говорили в главе 6, и если надо решить проблему, решите ее, изменив свой подход, реакцию или научившись прощать.

• Ваши ценности поддерживают вашу самооценку?

• Используйте свои сильные стороны, чтобы научиться принимать себя.

• Если вы сделали что-то, что вам кажется плохим, вы:

а) чувствуете себя плохим человеком;

б) считаете свой поступок плохим.

Если вы выбрали первый вариант ответа, то вам вряд ли удастся исправить свое поведение. По сути, вы, скорее всего, будете избегать этой темы и всячески защищаться, вместо того чтобы признать свою вину. Если вы выбрали второй вариант ответа, то, скорее всего, раскаиваетесь и пытаетесь понять, что стало причиной такого поведения. Помните, что важно воспринимать вещи как временные, отдельные явления, а не как общее правило и личностное. Если вы больше склоняетесь к первому варианту ответа, уделите время самоанализу и постарайтесь понять свои действия, чтобы в будущем ваше поведение изменилось, попросите прощения и двигайтесь дальше. Если вы чувствуете себя никчемным и никудышным, вряд ли вам захочется анализировать свои действия и выяснять, почему вы поступили именно так, а не иначе, а ведь умение принимать себя опирается на любознательность и активное изучение своего поведения. Сложнее принять себя, если вы не верите в то, что можете измениться. Для принятия себя крайне важно понимать, что вы сможете измениться и контролировать свое поведение.

Практикуйте саморегулирование

Любая духовная практика требует от вас умения регулировать себя в той или иной степени, ежедневно уделять время размышлению и созерцанию или контролировать свое поведение в соответствии с вашими ценностями и во благо другим людям. Контролировать свои мысли, а также эмоции и поведение – основной компонент религиозной и духовной практики.

Саморегулирование благотворно не только для духовного благополучия. В исследовании, проведенном психологом Роем Боместером, люди, которых просили выполнить упражнения по саморегулированию, например, сидеть, выпрямив спину, следить за тем, что они едят, контролировать свои финансы или регулярно заниматься спортом, лучше справлялись с задачами, чем те, которые не практиковали саморегулирование. Чем больше внимания люди из первой группы уделяли упражнениям по саморегулированию, тем лучше они выполняли поставленные задачи.

Саморегулирование воздействует на интеллектуальные способности, а также на умение контролировать себя в других сферах жизни: чем чаще вы практикуете управление своим поведением, тем быстрее совершенствуетесь в других областях жизни.

Практикуйте сострадание

Любая духовная практика включает сострадание. Сострадание предполагает дружелюбное отношение к людям, когда вы желаете им только добра. Далай Лама говорит, что сострадание – это «мировоззрение, основанное на стремлении избавить людей от страданий; оно связано с преданностью, ответственностью и уважением к другим людям». Сострадание – это не симпатия; оно воспламеняет наши сердца на действие. Симпатия и эмпатия – важные ингредиенты сострадания, но сострадание – это искренний интерес и сочувствие чужому горю. Настоящее сострадание – это способность представить себе, что чувствует человек, а затем действовать соответствующим образом. Сострадание начинается с того момента, когда вы сосредотачиваетесь на другом человеке.

• Какие страдания людей трогают вас?

• Что вызывает в вас желание помочь и поддержать?

• Кому вы больше всего сострадаете?

• Насколько вы сострадаете себе?

СОВЕТ

Не жалейте людей или себя; жалость – это яд. Симпатия и сострадание, напротив, укрепляют душу.

Практикуйте ясность ума

В этой главе мы уже коснулись ясности ума как способа осознания себя и других людей, а в главе 3 рассматривали преимущества умения чувствовать вкус жизни. Ясность ума не просто лежит в основе развития духовного самосознания; она стимулирует каждый аспект благополучия человека.

Ясность ума позитивно влияет:

• на память;

• на снижение стресса;

• на компетентность;

• на здоровье;

• на креатив.

Ясность ума

Ясность ума (осознанность, полнота ума) – антоним бездумности и беспечности. Обладая ясностью ума, вы действительно открыты всему, что вас окружает, и по-настоящему присутствуете в многогранном мире с его множеством различных взглядов и мнений, – не анализируя и критикуя мир, а бодрствуя настолько, чтобы осознанно прочувствовать новизну каждого момента. Интересно отметить, что ясность ума включает многие факторы, которые мы уже назвали критически важными для благополучия. Ясность ума можно совершенствовать с помощью соответствующей практики!

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Качества ясного ума

• Некритичный взгляд, просто наблюдение. Полное присутствие, принятие вещей такими, какие они есть.

• Внимание к процессу, а не к результату, без стремления к выполнению конкретной задачи.

• Терпение и уважение; осознание того, что все произойдет так, как должно произойти.

• Вера в себя, свои возможности и в жизнь.

• Новый взгляд на мир, открытое мировоззрение, умение видеть что-то новое, неизведанное.

• Внимательность и заботливость ко всем, кто вас окружает.

• Умение отпускать; отмечать контекст, мысли и эмоции, но не зацикливаться на них.

• Умение меняться и адаптироваться в соответствии с обстоятельствами и ситуациями.

• Любовь и доброта, сострадание и умение прощать.

• Сочувствие и осознание потребности других людей и других мнений.

• Умение ценить и благодарить за все, что у вас сейчас есть.

• Щедрость, не требующая взаимности.

Бездумность

• Косное мировоззрение.

• Принятие вещей на веру.

• Привычность.

• Неумение анализировать контекст, однобокость.

• Ненаблюдательность.

• Уверенность, слепота.

• Отсутствие гибкости.

• Неумение осознать себя и других людей.

• Сосредоточенность на результатах.

ПРИМЕР

Чем яснее ум, тем меньше сожалений

Психологи Ленджер, Макатонис и Голаб проверили воздействие ясности ума на сожаления в будущем. Участникам эксперимента сказали, что они могут выиграть 100 долларов без какого-либо риска для себя. Те участники, которых попросили «обратить особое внимание на свои мысли и чувства», пока ожидают вызова, жалели меньше, когда им сказали, что они упустили возможность выиграть деньги, потому что не заметили, как зажегся сигнал, приглашающий их войти в комнату. Им также сообщили, сколько денег выиграли другие люди. Других участников попросили ничего не делать или посмотреть сериал «Саинфелд» (Seinfeld) либо фильм о Гражданской войне.

Медитация

Я всегда считала медитацию очень полезной. Однако, проанализировав все исследования, посвященные здоровью и благополучию человека, я стала считать медитацию такой же важной для нашего здоровья и благополучия, как вода и физические упражнения. Медитация – краеугольный камень духовной практики. Любое упражнение, которое успокаивает разум, благотворно влияет на наше благополучие, здоровье и счастье. Если вы сможете дисциплинировать себя и регулярно практиковать медитацию или ясность ума, изменится вся ваша жизнь.

Медитация избавляет:

• от хронической боли;

• тревоги и приступов паники;

• дерматологических нарушений;

• депрессии;

• стресса.

Медитация стимулирует:

• самореализацию, личностный рост и самоуважение;

• память и интеллект;

• креатив;

• счастье;

• сочувствие;

• ощущение контроля и независимости;

• быструю реакцию;

• умение концентрироваться.

Медитация взаимосвязана с ясностью сознания и умением бодрствовать, а также имеет позитивный гормональный эффект, подобный тому, который оказывают физические упражнения. Медитация благотворна для здоровья, разума, способностей и счастья. Когда вы медитируете, то чувствуете себя прекрасно! Что же вас останавливает?

Медитация начинается с ясности ума и внимания. Все практики, отмеченные в этой главе, призывают вас стать более открытыми к тому, что вас окружает, занявшись самодисциплиной и регулярно упражняясь. Для полноценной, процветающей жизни не нужно отключаться и сидеть в позе дзэн, созерцая. Вместо этого у вас появится возможность контролировать свои эмоции и желания через самосознание, понимание других людей и мудрость. Религиозные и духовные практики поощряют человеколюбие и причастность к чему-то высшему. Открытость и присутствие дают огромное количество возможностей и опыта, что гораздо ценнее, чем просто мчаться по жизни, слепо гоняясь то за одной целью, то за другой. Говорят, что Ганди медитировал по два часа каждый день. Когда возникали проблемы, он медитировал по четыре часа, а когда дела были хуже некуда, – по восемь часов! Позитивная психология не предлагает столь экстремальные меры, однако все практики из этой главы – важнейшие составляющие духовного и мудрого образа жизни.

РЕЗЮМЕ

В этой главе мы рассмотрели качества мудрых людей. Для мудрости вам нужны:

• знания и компетентность;

• умение ставить себя на место другого человека и сочувствовать;

• умение учиться на ошибках, мириться с неуверенностью и неопределенностью, а также любознательность;

• знание собственных сильных и слабых сторон и ценностей, а также уважение к потребностям и ценностям других людей;

• умение использовать эти знания во благо людям.

Мы рассмотрели преимущества духовных и религиозных убеждений и отметили, что люди, имеющие духовную и религиозную практику, гораздо счастливее остальных.

Мы проанализировали различные эмоции и практики, присущие, согласно исследованиям, духовным людям.

• Полное присутствие.

• Самосознание.

• Благодарность.

• Изумление и благоговение.

• Умение прощать.

• Принятие себя.

• Саморегулирование.

• Сострадание.

• Ясность ума.

• Медитация.

Глава 9

Позитивное здоровье: как достичь физического благополучия и жить долго

«Здоровый дух в здоровом теле – короткое, но абсолютно точное описание счастья».

Джон Лок (1632–1704)

Как вы помните, в главе 3 мы рассказывали об эксперименте Роберта Эммонса, участники которого вели дневник благодарности в течение трех недель, и это повышало их уровень счастья. Эти люди оказались не только счастливее, но и стали лучше спать и больше времени посвящать спорту. Они также испытывали меньше физических симптомов, таких, как боль. Чем счастливее человек, тем крепче его здоровье, – потому что чем он счастливее, тем лучше заботится о себе и о других.

Большая часть этой книги посвящена воздействию эмоций на наше сознание и наиболее эффективным способам их использования – как знания и мотивацию, а также для лучшей адаптации. Помимо всего прочего, эмоции оказывают сильнейшее воздействие на наш организм. Они активизируются через эндокринную систему и выполняют важнейшую работу в нашем организме.

Известное исследование, проведенное психологом-бихевиористом Скиннером, показало, как с помощью мыслительной стимуляции можно вызвать определенные физические реакции. Каждый раз во время кормления собаки звенел звонок, и, в итоге, при звуке звонка у нее стала выделяться слюна. Из школьного курса физики мы знаем, какую физическую реакцию можно ожидать от нашего организма, когда он переполняется адреналином при испуге. И что с нами стало бы, если бы не было никакой физической реакции на восхищение, которое мужчины испытывают, представляя себе прекрасную обнаженную женщину (или другие, более странные и необычные мысли или образы, способные «пробудить» половые органы)? Слюноотделение, потение и сексуальное возбуждение – базовые физические реакции на мысли и эмоции. Ученые готовы рассказать нам, какое воздействие наши мысли и поведение оказывают на нейроэндокринную систему. Исследования становятся все более объективными и вполне способны доказать, проверяя неврологические и гормональные связи, что мы физически чувствуем себя лучше не только во время еды или занятий спортом, но и тогда, когда мыслим определенным образом. Наука утверждает, что подобные реакции закладываются в раннем детстве, и наши генетические склонности, как мы уже отметили, многое определяют. Однако исследования также показали, что помимо колоссального воздействия разума на эмоциональные реакции, очень важно и воздействие физической активности и на когнитивные способности, и на эмоции. Наш разум – это и есть наше тело, и старая поговорка «в здоровом теле здоровый дух» подтверждается фактическими данными. Мы мыслим лучше, когда здоровы и в хорошей форме, и наоборот – укрепляем здоровье, когда мыслим лучше.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Счастье воздействует на здоровье больше, чем здоровье – на счастье. Очень известное исследование показало, что 80 % людей стали считать свою жизнь средней или выше среднего уровня после того, как их поразил паралич обеих нижних или верхних конечностей. Возможно, те, кто восстанавливает прежний уровень счастья после той или иной физической травмы, способны на это потому, что научились благодарить и ценить жизнь, которую им удалось сохранить.

Физическое благополучие воздействует на психологическое здоровье. По сути, спортивные упражнения теперь считаются лучшим лекарством от большинства случаев депрессии. Тяжелую форму клинической депрессии тоже можно сдерживать с помощью спорта, а не только лекарствами. Некоторые недавние исследования выявили позитивную взаимосвязь между спортивными упражнениями и благополучием человека. Кроме того, удалось выяснить, что чем активнее ваш образ жизни, тем меньше вы подвержены тревогам и стрессу.

Физическое благополучие

Первое, что можно сделать для улучшения своего физического состояния, – обратить внимание на позу и дыхание. Дыхание – это жизнь, и, если ничего другого вы не можете сделать, постарайтесь расслабиться и опустить плечи, выпрямить спину и глубоко дышать. Почувствуйте, как живот растягивается с каждым вдохом через нос, затем медленно выдыхайте через рот. Разомните мышцы шеи, сделайте вращения головой, а если вам приходится подолгу сидеть за столом или компьютером, купите хороший стул и не забывайте регулярно вставать и разминать мышцы.

СОВЕТ

Регулярные физические упражнения позитивно влияют на когнитивные способности.

Насколько важны физические упражнения

С детства и до старости регулярные упражнения улучшают память, умение планировать, организовывать и концентрироваться. В старости регулярные упражнения уменьшают умственные и физические отклонения, а в начальной школе улучшают результаты экзаменов. Делая упражнения, мы стимулируем поступление кислорода в мозг, а также рост новых мозговых клеток. Взаимосвязь между спортом и депрессией хорошо известна, однако я не устаю о ней напоминать. Физические упражнения лучше лекарств лечат депрессию, и даже тогда, когда их необходимо принимать, рекомендуется совмещать прием препаратов с физкультурой, что повышает вероятность выздоровления.

Физические упражнения крайне важны для здоровья и благополучия; это хорошо известно, однако знать что-то и делать это – абсолютно разные вещи. Если вы пытались регулярно заниматься спортом, но не превратили это в привычку, позвольте дать вам несколько советов.

Занимайтесь спортом вместе с другими людьми

Как мы уже отметили, самые счастливые люди ведут активную социальную жизнь. Простая прогулка с другом – прекрасное начало. Выберите физические упражнения, которые можно выполнять вместе с другими людьми, и это не только укрепит ваше здоровье, но и сделает вас счастливее. Командный спорт тоже дает возможность достичь состояния потока, как и танцы.

СОВЕТ

Займитесь такими физическими упражнениями, в которых участвуют несколько человек, и если вы пропустите тренировку, вы подведете всех.

Ходьба

Если пройти 1,5 км за 15 минут, это сжигает столько же калорий, сколько удастся сжечь, пробегая то же расстояние за 8,3 минуты.

Если проходить по 3 км в день по три дня в неделю, можно худеть на 1,5 кг каждые три недели.

Каждая минута ходьбы прибавляет 1,3–2 минуты к вашей жизни.

Как весело заняться спортом и, наконец-то, слезть с дивана

• Танцуйте.

• Участвуйте в командных играх.

• Гуляйте и беседуйте с друзьями.

• Заведите собаку.

• Играйте с детьми: поиск сокровищ.

• Занимайтесь сексом.

Пусть будет весело и не слишком тяжело. Не соперничайте слишком сильно, так как исследования показывают, что борьба за первенство не делает вас такими счастливыми, как веселый спорт. Физическое благополучие влияет на все!

СОВЕТ

Занимаясь обычными повседневными делами, представьте себе, что вы уже в хорошей физической форме.

ПРИМЕР

Одной группе уборщиц в гостинице сказали, что их работа – идеальное упражнение, благотворно влияющее на сердце. Через четыре недели они стали здоровее по нескольким параметрам, по сравнению с уборщицами, которым не говорили, что их работа позитивно влияет на физическое состояние.

Как начать заниматься спортом и не останавливаться?

• Найдите компанию и договоритесь тренироваться вместе в течение четырех недель, затем отпразднуйте завершение этого периода, прежде чем приступить к новой программе занятий.

• Если вы ходите в спортзал, как сделать дорогу туда веселее?

• Используйте свои сильные стороны, чтобы разработать для себя программу тренировок.

• Паркуйте машину как можно дальше от офиса.

• Каждое утро, просыпаясь, представляйте себе, что вы уже в хорошей форме, и будьте благодарны за физические данные своего чудесного тела!

Позитивное питание

Не нужно быть позитивным психологом, чтобы понимать, что на хорошее самочувствие влияет то, что мы едим и пьем, а не только тренировки. Утверждение «Мы – то, что мы едим» абсолютно верно. Так почему же нам так тяжело контролировать то, что поглощает наш организм? Это не книга о диете, но позитивная психология может принести нам пользу.

Помните пример с лимонным пирогом? Чем чаще вы заставляете себя не думать о нем, тем сильнее вам хочется его съесть. Именно это происходит, когда мы постоянно думаем о своей фигуре и еде.

Исследования показали, что сегодня мы живем дольше и меньше болеем, чем раньше, однако в развитом мире люди чаще, чем когда-либо, толстеют, страдают от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Последствия нездорового образа жизни прекрасно всем известны, но мы все равно продолжаем употреблять нездоровые продукты. Это приносит столько несчастья и проблем нашему организму, что такой вопрос нельзя оставлять без внимания.

Здоровое питье

Пейте больше воды; она помогает вывести токсины и утолить жажду. Позитивное воздействие большого количества воды настолько широко признано, что детям в начальной школе рекомендуют брать с собой бутылочку с водой, поскольку доказано, что чем больше ее пить, тем лучше будут когнитивные способности. Вам надо принять решение: с сегодняшнего дня пить больше воды. Это повлияет и на ваше тело, и на ваше сознание.

СОВЕТ

Поставьте стакан с водой рядом с раковиной на кухне и в ванной комнате. Каждый раз, когда вы заходите на кухню или в ванную, пейте воду и снова наполняйте стакан.

Следите за объемом потребляемого алкоголя. Один бокал перед сном – прекрасно, а еще лучше – выпить его за ужином; умеренное количество спиртного в компании друзей за ужином действует даже благотворно. Исследования показали, что умеренно пьющие люди меньше страдают от депрессии, чем непьющие!

Алкоголь вредит здоровью, если злоупотреблять им и пить больше 21 бокала в неделю для мужчины и больше 14 – для женщины. Люди, которые много пьют, страдают от депрессии, тревожности, слабоумия и наносят вред печени. Посчитайте, сколько денег вы тратите на алкоголь в неделю, и представьте себе, что каждый рубль, который вы потратили на спиртное сверх нормы, отнимает у вас жизнь. Если вы много пьете, что вам это дает? Вы можете получить то же самое другим способом? Что для вас важно?

СОВЕТ

Выпивайте один стакан воды до и после бокала спиртного.

Потребление кофеина в любой форме тоже следует ограничивать, так что лучше иногда заменять кофе и черный чай чаем на травах.

Здоровье и позитивное отношение к еде

Молодой человек, уехавший преподавать в Индию, старался наладить контакт со своими учениками в первый день занятий. В поисках темы для разговора он спросил детей: «Кто любит поесть?». Класс оживился, и он решил, что уже добился успеха. Однако его следующий вопрос «Что вы больше всего любите есть?» совершенно сбил детей с толку. У нас, на Западе, такой большой выбор еды, что мы не относимся к ней как к средству для поддержания жизни. Существует бессчетное количество исследований и информации о том, какая еда считается здоровой, стимулирует счастье и наполняет энергией. Любая еда полезна в умеренных количествах, но если слишком много думать о том, что есть, а что нет, можно стать несчастным. Сам процесс поиска подробнейшей информации о правильном питании и время, потраченное на выбор полезных продуктов, могут так нервировать, что вся польза от этого сведется к нулю. Еда – это удовольствие, а готовка – прекрасный способ проявить ясность ума и присутствие. Совместные обеды и ужины – лучшая возможность в полной мере насладиться и едой, и компанией.

Изучению последствий высокого или низкого холестерина были посвящены буквально сотни исследований. Согласно некоторым из них, охватывающим более продолжительный период наблюдений, люди с высоким уровнем холестерина на самом деле живут дольше тех, у кого он якобы «в норме». С тех пор начались споры о том, какова связь между низким холестерином и инфекциями, насильственной смертью и самоубийствами. Некоторые ученые предположили, что люди с высоким уровнем холестерина живут дольше потому, что меньше подвержены инфекциям, депрессии и раковым заболеваниям, однако при этом он создает риск для сердечно-сосудистой системы, так что все же рекомендуется его снижать. В действительности реальные риски выявить невозможно, а исследования могут только указать на тенденцию. Можно, конечно, перебрать всю информацию о здоровом питании, однако существует несколько основных факторов, на которые следует обратить внимание.

Рекомендации по здоровому питанию:

• каждый день ешьте фрукты и овощи;

• выделите время для готовки; самому приготовить блюдо намного полезнее – не только потому, что ингредиенты лучше, но и потому, что это занятие предоставит вам возможность для тренировки внимания и приятного общения с друзьями;

• ешьте медленно и наслаждайтесь вкусом еды;

• ешьте то, что вам нравится; порции должны быть умеренными, помните о саморегулировании, но не отказывайте себе в удовольствии вкусно поесть;

• ешьте в компании другого человека;

• во время перекуса выбирайте более здоровую пищу – например, орехи, сушеные фрукты или домашний попкорн;

• ешьте в одно и то же время в течение дня;

• воспринимайте еду не как проблему, а как источник жизни, каким она и является.

Почему бы не устраивать для своего организма разгрузочные дни? Время от времени полезно поститься, это очищает нас и физически, и психологически, а также стимулирует духовный рост.

СОВЕТ

Один день в месяц уделяйте очищающей диете. Пейте только воду (горячую или холодную), с долькой лимона, и ешьте только фрукты, овощи и бобовые. Откажитесь от алкоголя, кофеина, всех молочных продуктов, сахара, пшеничного хлеба и мяса.

Любите свое тело

Любите свое тело больше, чем еду. Когда вы последний раз стояли без одежды перед зеркалом и смотрели на себя? В моем возрасте это уже не так просто, как 20 лет назад. Мы живем в культуре, одержимой молодостью, и по мере того как мы стареем, нам внушают, что естественные изменения, происходящие с нашим телом, необходимо как-то остановить, или скрыть, или даже отрицать. Сексуальные люди могут быть самого разного веса, роста и возраста, их объединяет уверенность и умение радоваться тому, какие они есть. По-настоящему сексуальные люди не стесняются своего тела. Счастливые люди ценят свое тело.

У всех есть недостатки. Если вы сосредоточитесь на своих физических огрехах, вместо того чтобы видеть красоту собственного тела, то не сможете наслаждаться своим физическим потенциалом. Отношение к питанию и к своей фигуре может быть настолько искаженным, что человек не способен наслаждаться телом, которое может бегать, прыгать и танцевать, а также едой. Если вы молоды, цените свое тело. Через 20–30 лет вы будете с грустью вспоминать о нем.

Почему то, на чем мы фокусируемся, становится визуально и метафорически больше

Детей попросили нарисовать Санта Клауса в сентябре, октябре, ноябре, декабре, перед самим Рождеством, и в январе. Санта Клаусы становились больше по мере приближения Рождества, кроме того, мешки с подарками тоже значительно увеличились незадолго до Рождества. В январе они снова стали меньше. Этот прекрасный эксперимент показывает, насколько возрастает важность того, что есть повсюду и становится центром внимания для нас. То же самое происходит с едой, когда мы считаем калории и сходим с ума по поводу своего веса. Если постоянно думать о своем физическом состоянии, то есть о еде и весе, это может испортить наше отношение и к собственному телу (которое, несомненно, красиво!), и к еде. Если мы постоянно либо игнорируем вопрос еды, либо одержимы им, мы становимся как те дети перед Рождеством, и на наших «рисунках» уже не остается места для радостей и чудес и других наслаждений. Мы нарисовали бы либо огромную тарелку с едой, либо один большой желудок или двойной подбородок.

УПРАЖНЕНИЕ

• Постарайтесь найти в себе пять физических аспектов, которые вам нравятся, и обратите внимание, что в вас хвалят другие люди.

• В течение двух недель постарайтесь по-настоящему наслаждаться едой. Ни в чем себе не отказывайте, но ешьте медленно, стараясь прочувствовать вкус.

• Ешьте больше фруктов и овощей.

• Прежде чем есть, не забудьте поблагодарить за еду и за тело, которое она питает.

Упражнение на внимательность

Возьмите кусочек шоколада и съешьте его как можно медленнее, пусть он растает на языке и останется во рту как можно дольше. Это упражнение веселее делать вместе с другом!

Развлекайтесь и заботьтесь о здоровье

Танцы

Вы часто ходите на танцы? У моей дочери появляются симптомы апатии, когда она не ходит на сальсу; для нее это нечто большее, чем приятный способ провести вечер. Она говорит, что это подпитывает ее душу, она чувствует освобождение и прилив сил и всю неделю ощущает позитивные последствия. Танцы – один из лучших сиюминутных методов стимулирования счастья, и, видимо, поэтому в каждой культуре мира есть свои танцы. Танцуя, вы чувствуете связь с окружающими, можете усовершенствовать свои способности и испытать состояние потока, кроме того, ваш разум и тело находятся в гармонии друг с другом. Позитивное воздействие на физическое здоровье очевидно, но танцы – это еще и прекрасный способ улучшить психологическое состояние.

Недавнее исследование показало, что танцы в стиле хип-хоп влияют на благополучие человека больше, чем фигурное катание или общая физическая подготовка.

Музыка

Мы отмечали в предыдущих главах, что музыка – один из лучших сиюминутных стимулов счастья, а физические упражнения под музыку доставляют больше радости и укрепляют здоровье. Танцевать под музыку, маршировать под музыку – музыка важнее всего, она влияет и на дух, и на тело, а также на умственное развитие.

Если активно сочинять музыку, играть на музыкальных инструментах или петь, это стимулирует состояние потока, а эмоциональная связь между игрой на музыкальных инструментах и другими людьми затрагивает практически все факторы благополучия. Невозможно играть в группе или оркестре или петь в хоре, не проявляя интереса и внимания к окружающим. Игра на музыкальном инструменте – это также физически активная деятельность. Физическая форма барабанщика, к примеру, соответствует физической форме спортсмена! Если вы поете в хоре или играете на духовом инструменте, вам нужны хорошие легкие, а ведь дыхание – первый оздоровительный фактор, с которого мы начали главу. Активное участие в сочинительстве музыки – прекрасный способ поддержания здоровья. Однако мы говорим именно об активном участии, а не о сидении за компьютером в одиночестве, так что выйдите из дома и сочиняйте или играйте музыку с другими людьми, если хотите действительно хорошо себя чувствовать.

Сьюзен Холлем, занимающаяся психологией образования, среди прочих позитивных воздействий сочинительства музыки перечисляет следующие:

• усиливает позитивные эмоции и энергию; музыка делает вас счастливыми и жизнерадостными;

• улучшает интеллект и мыслительные способности;

• стимулирует креатив;

• уменьшает депрессию;

• улучшает общее состояние здоровья, работу сердца, снижает уровень смертности;

• улучшает социальные навыки;

• дает цель и мотивацию;

• улучшает навыки чтения и математические способности у детей;

• улучшает память.

Физически активные хобби и занятия

Садоводство, верховая езда, гребля, парусный спорт, лыжи, пешие походы, гольф – любые занятия, которые требуют физической активности и, кроме того, позволяют оказаться в прекрасной обстановке, – это пища для души, а не только тренировка для мышц. Проводить время на природе очень полезно – и для легких, и для сердца, и для ума. Активное участие в приятных физических занятиях, которые ставят определенные задачи и дают возможность для общения, – простой путь к здоровью и благополучию.

Все на природу!

Недавнее исследование показало, что надо не просто выходить из дома, а выезжать на природу, именно это оказывает заметное влияние на жизнерадостность и благополучие. Всего 20 минут в день достаточно, чтобы зарядить нас энергией на длительное время.

Садоводство – один из самых простых способов пребывания на свежем воздухе, прекрасное физическое упражнение, а также возможность создавать что-то красивое. Ухаживать за растениями и наблюдать, как они растут, – все это укрепляет и психологическое здоровье, и физическое. Если проводить время среди цветов самых разных оттенков и форм, можно избавиться от стресса. Садоводство не должно стать рутинной работой; если сорняки и трава немного выросли, просто приглядитесь к естественной красоте природы. Не занимайтесь несколькими делами одновременно и не забывайте о ясности ума и внимании; садоводство предполагает множество занятий, которые носят почти что медитативный характер. Если у вас появилось действительно важное дело в саду, которое больше похоже на неприятную обязанность, как следует отпразднуйте его завершение. Копаясь руками в земле и чувствуя себя ближе к природе, вы быстро забудете о депрессии.

Проявите креатив, включите воображение; главное – слезть с дивана. Возможно, говорить о креативе в главе, посвященной физической активности, немного странно, но и творческие хобби также могут быть физическими, спортивными. Мы затронули тему садоводства, но если вы любите рисовать, к примеру, можно отправиться на пешую прогулку с блокнотом и карандашом. Взять детей на пикник, погулять с собакой, поехать куда-нибудь с друзьями на весь день – все эти креативные способы помогают слезть с дивана.

• Как сочать свои сильные стороны и ценности с активными занятиями на свежем воздухе?

Боевые искусства и спорт

Йога, тай чи, таэквондо, дзюдо, пилатес, гимнастика и пои (жонглирование шариками на веревках) становятся все более популярными благодаря своим психологическим, а не только физическим преимуществам. Многие восточные техники предназначены не только для совершенствования гибкости тела, но и для оздоровления внутренних потоков энергии. Горюя, мы часто сутулимся, тем самым защищая свое сердце; наша поза тесно связана с внутренним и эмоциональным состоянием. Исследования доказывают влияние таких занятий, как йога и дзюдо, на нервную систему. В главе 8 мы рассмотрели преимущества саморегулирования и самодисциплины. Сочетать самодисциплину разума и тела – замечательная привычка, которая благотворно повлияет не только на вашу физическую форму, но и на остроту ума и способность лучше функционировать в других сферах жизни. Саморегулирование – это мышца, которая укрепляется благодаря тренировке.

Секс

Почему бы не оживить свою интимную жизнь? Секс – одно из лучших занятий, несущих здоровье и счастье.

Секс благотворно влияет на физическое состояние, так как улучшает:

• сердечный ритм,

• дыхательную систему,

• циркуляцию крови,

• иммунную систему,

• здоровье в целом,

• а также:

• сжигает калории;

• повышает продолжительность жизни.

Есть поговорка: «Хорошая интимная жизнь – часть вашей жизни, но плохая интимная жизнь – вся ваша жизнь». Если вы недовольны своей интимной жизнью, постарайтесь использовать советы этой книги, чтобы решить проблему.

Секс воздействует не только на физическое здоровье, но и на эмоциональное, психологическое и духовное благополучие. Интимность и связь с человеком усиливаются благодаря прикосновениям и поглаживаниям, что пробуждает у нас массу гормонов, повышающих настроение. Для женщин один хороший партнер намного лучше, чем множество встреч за одну ночь. Все мы разные, и, возможно, моногамные отношения вам не по душе, но какими бы ни были ваши предпочтения, не забывайте, что секс, несмотря на всю свою позитивность, негативно воздействует на ваше эмоциональное здоровье, если вы причиняете вред себе или другим людям.

Секс должен стать особым, позитивным занятием.

• Будьте щедрыми.

• Будьте добрыми.

• Включите воображение: добавьте новизну и разнообразие.

• Используйте свои сильные стороны!

• Будьте благодарными.

• Будьте любознательными.

• Будьте естественными.

Как развивать здоровые привычки

Для того чтобы ставить перед собой здоровые цели, нужно понимать свои потребности и стремиться найти программу или стратегию для их удовлетворения.

Для того чтобы найти время и силы для новых занятий, даже если они приносят вознаграждение, нужно измениться и выработать новые привычки. Иногда нелегко заставить себя не отступать от новых привычек, потому что зачастую из-за них приходится отказываться от каких-то дел, чтобы выделить время для новых занятий.

Мы можем любить своих партнеров, семью и друзей и прекрасно себя чувствовать, проведя чудесный вечер в компании любимых людей, но иногда намного проще рухнуть на диван перед телевизором, вместо того чтобы договариваться о встрече, выходить из дома и заниматься чем-то другим.

Согласно Тол Бен-Шахар, который преподает позитивную психологию в Гарварде, для создания новой привычки нужны, как минимум, четыре недели; кроме того, он считает, что лучше не заводить несколько новых привычек одновременно, поскольку каждая из них будет укореняться от четырех до шести недель. Он также призывает следовать советам Лоера и Шварца, которые утверждают, что если превратить новую привычку в ритуал, делать это в определенное время и определенным образом, то легче будет мотивировать себя на новое поведение и соблюдать дисциплину. Это окажется намного эффективнее, если ритуал отвечает нашим ценностям и имеет смысл. Бен-Шахар называет чистку зубов примером ритуала, который уже не требует особой самодисциплины, являясь частью наших ценностей относительно самих себя и нашей гигиены.

УПРАЖНЕНИЕ

Выработайте новую привычку.

• Какую одну здоровую привычку вы хотели бы внести в свою жизнь прямо сейчас?

• Запишите.

• Теперь напишите, что принесет вам эта привычка.

• Какие ценности она отражает?

• Насколько эта привычка соответствует вашей личности и вашим убеждениям?

• Каким вы станете, если займетесь этим?

• Какой значимый аспект вашей личности и вашей жизни развивает эта привычка?

Теперь напишите, что случится, если вы откажетесь от этой новой привычки.

От чего вам придется отказаться, чтобы найти время для новой привычки?

Используя свои самые сильные стороны, которые вы отметили в главе 4, вновь задумайтесь о том, чтобы включить эту привычку в свою жизнь, превратить ее в ритуал и развивать при этом свои основные способности. Это несложно, если ваши сильные стороны – креатив, самоконтроль или рвение, но как благодарность или умение прощать могут помочь с программой тренировок, к примеру? Как бы выглядел 30-минутный ритуал, стимулирующий чувство благодарности, – программа, отражающая благодарность за все функционирующие части прекрасного тела?

РЕЗЮМЕ

В этой главе мы размышляли над тем, насколько важно физическое здоровье для счастья и благополучия и как счастье влияет на здоровье.

• Вы прочитали о том, как более позитивно относиться к еде, питью, своему телу и физическим упражнениям.

• Такие занятия, как танцы или сочинение музыки, оказывают значительное позитивное воздействие на каждый аспект благополучия – физического и психологического.

• Отдых на природе, садоводство, спортивные игры, пешие прогулки, велосипед, гребля, парусный спорт, альпинизм или даже рыбная ловля благотворно скажутся на вашем психологическом и физическом здоровье и благополучии, а также позволят попасть в поток.

• Время, проведенное на природе, наполняет нас энергией и делает счастливыми.

• Помните, что позитивный секс идет вам во благо.

Надеюсь, вы уже выбрали для себя новую привычку, которая сделает вас здоровыми и счастливыми.

Глава 10

Позитивная психология на работе

«Всякое произведение гения неизбежно является результатом энтузиазма».

Бенджамин Дизраэли (1804–1881)

Позитивная психология оказывает колоссальное влияние на работу. В этой последней главе мы рассмотрим важнейшие факторы, стимулирующие благополучие, удовлетворенность работой, мотивацию и, в итоге, более полноценную профессиональную деятельность. Мы изучим все факторы, вызывающие позитивные эмоции и увлеченность работой.

Исследования показывают, что организации, применяющие принципы позитивной психологии, получают в итоге не только более счастливых сотрудников, но и более высокий доход!

Одно из самых практических применений позитивной психологии – на работе. Именно на работе мы проводим значительную часть своей жизни, что делает ее ключевым компонентом нашего общего благополучия. Если работа делает вас несчастным, это может не только повлиять на ваше благополучие, пока вы в офисе, но и значительно навредить другим областям жизни.

Более того, через личностное развитие, продуктивность и рост на работе позитивная психология может принести реальную, измеримую отдачу в следующих сферах:

• общая удовлетворенность жизнью;

• счастье и самореализация;

• личный успех;

• деловые отношения;

• продвижение по служебной лестнице и рост зарплаты;

• или просто уверенность в том, что вы делаете.

Хорошее настроение на работе позитивно влияет:

• на командную работу;

• на увлеченность;

• на разнообразие и вовлеченность;

• на внимание;

• на мышление и выполнение задач;

• на креатив.

Неважно, в какой компании вы работаете – в большой или маленькой, всегда можно применить принципы позитивной психологии и стать более увлеченным и счастливым человеком самому, а также помочь в этом окружающим. Не стремитесь нравиться, внушать страх, быть популярным, стать лучшим членом или лидером команды или выделиться и обратите внимание на то, что и вы, и окружающие люди нуждаетесь в счастье и удовлетворенности жизнью.

Позитивная психология и профессиональные достижения

Счастливые люди – успешные люди

Исследования показывают, что условия, стимулирующие позитивные эмоции и увлеченность работой, улучшают качество работы и когнитивные способности. Когда вы увлечены, вы воодушевлены, счастливы и полны сил; вы больше сосредоточены на том, что делаете, и, следовательно, более креативны и лучше справляетесь с проблемами. Увлеченность своей работой – ключевой фактор не только удовлетворенности, но и качества работы.

УПРАЖНЕНИЕ

Вы согласны со следующими утверждениями?

• На работе я могу каждый день делать то, что у меня получается лучше всего.

• Я знаю, чего от меня ждут на работе.

• У меня есть материалы и оборудование, необходимые для выполнения работы.

• У меня есть возможность учиться и развиваться.

• Передо мной ставят самые разные задачи.

• Я сам контролирую свою работу.

• Каждый день я применяю свои самые сильные стороны и таланты.

Если вы согласились с этими утверждениями, это значит, что у вас позитивная рабочая жизнь.

Как увлечься своей работой

1. Опираться на свои сильные стороны

Развивать свои способности – первый шаг к более счастливой и увлеченной жизни; вы радуетесь не только возможности применять свои таланты, но и испытать состояние потока. Как использовать этот подход в работе?

• Перечислите три новых способа, которые позволят вам чаще использовать свои преимущества на работе.

• Перечислите три новых способа поощрения коллег по работе к анализу и использованию своих сильных сторон.

Вернитесь к главе 4, в которой мы рассматривали ваши сильные стороны, или зайдите на веб-сайт www.strengthsfinder.com. Иногда у людей бывают скрытые таланты, которые ждут своего часа, чтобы проявиться. Если вы работаете в таких условиях, которые позволяют распределять задачи в соответствии с индивидуальными способностями членов команды, вы удивитесь, насколько быстрее удастся добиться поставленных целей. На каждого человека, который терпеть не может таблицы и отчеты, приходится один человек, который только и мечтает об этой работе. Одни люди любят выступать, а другие – смешить всех. Признавать способности и таланты окружающих – так же полезно, как использовать собственные.

• Перечислите свои основные сильные стороны.

• Перечислите способности тех, с кем вы работаете.

• Как можно выявить таланты своих коллег?

• Какие способности окружающих вас людей используются лишь частично и как это изменить?

Оценка, опирающаяся на сильные стороны и таланты, – прекрасный способ повысить мотивацию и увлеченность (подробнее об этом – в конце книги).

2. Разнообразие

Разнообразие и новизна подпитывают увлеченность работой и придают силы. Постарайтесь использовать как можно больше способностей и талантов, а также подумайте, как разнообразить то, чем вы занимаетесь. Кроме того, новизна и разнообразие улучшают наше настроение.

Распределять задачи в произвольном порядке – хороший способ немного встряхнуть свою команду. Если у вас есть такие полномочия, стоит на один день попросить сотрудников поменяться рабочими обязанностями, что внесет новизну и существенно повысит взаимопонимание среди сотрудников, и это может дать значительные позитивные результаты.

Как устроить небольшую встряску, что можно изменить, что нового можно привнести в работу?

СОВЕТ

Как разнообразить работу:

• выполняйте привычные повседневные задачи по-новому;

• пробуйте новый опыт и ставьте новые цели;

• попробуйте применить другие свои способности;

• не бойтесь рисковать;

• говорите «да».

3. Четкие цели

Четкие цели действительно мотивируют нас. Когда мы знаем, что должны делать (и почему), мы можем по-настоящему увлечься процессом. Если вы не уверены, что нужно делать и к чему стремиться, можно ли решить эту проблему?

Как прояснить свои цели?

• Для того чтобы поставить четкие цели, помните, что они должны быть реалистичными и при этом достижимыми в краткосрочном периоде, – не отказываясь от недостижимой мечты, нужно найти что-то осязаемое, осуществимое и не столь глобальное, с четким результатом.

• Найдите человека, перед которым будете «отчитываться», если вы работаете самостоятельно, и назначьте дату, чтобы отпраздновать достижение результата.

• Если вас вынуждают работать с нереалистичными целями, и вы не чувствуете никакого увлечения, поскольку не можете контролировать ситуацию, представьте себе, что у вас есть волшебная палочка Гарри Поттера, один взмах которой прольет свет на то, что действительно важно. Затем сосредоточьтесь на этом.

• Используйте свои преимущества и таланты, что позволит изменить и улучшить ситуацию.

• Помните, что хорошее настроение помогает ясно мыслить, так что стимулируйте позитивные эмоции.

4. Состояние потока на работе

Возможность развивать свои способности и выполнять интересные задачи – самый эффективный способ увлечься работой.

Помните, когда появляется шанс усовершенствовать свои таланты, это ведет к состоянию потока. Сложные, но интересные задачи совершенствуют наши способности, что, в свою очередь, повышает уверенность в себе и самооценку.

Какие задачи вы выполняете на работе?

Как добиться состояния потока на работе:

• ищите возможности, чтобы развивать свои способности и овладевать новыми навыками;

• постарайтесь чаще делать то, что радует и воодушевляет вас;

• не отказывайтесь от сложных задач;

• создайте такие условия, в которых приятно работать;

• выполняйте работу, соблюдая самые высокие стандарты, стремитесь к совершенству и не ищите легких путей;

• обратите особое внимание на текущие задачи, анализируйте каждый шаг и процесс.

Как помочь своим коллегам и подчиненным испытать состояние потока?

5. Четкие должностные обязанности

Очень важно понимать, чего ждут от вас и от окружающих. Четкие должностные обязанности позитивно воздействуют:

• на удовлетворенность работой;

• на преданность организации;

• на снижение тревожности;

• на благополучие сотрудников.

«Бо́льшая часть задач, которые выполняют современные работники, продиктована требованиями, имеющими смысл для корпоративной верхушки, но абсолютно непонятными для самих работников».

Михали Чиксентмихай, 1996.

Хорошие лидеры понимают, куда ведут людей, к какому результату; плохие застревают в деталях или увлекаются масштабными идеями, так что сотрудникам очень сложно увлечься работой.

УПРАЖНЕНИЕ

Попробуйте выполнить этот тест: опишите свои должностные обязанности кому-нибудь за одну минуту.

Если вам тяжело это сделать, сможете ли вы назвать:

• самый важный для вас аспект своей работы;

• самый важный аспект вашей работы для вашей компании или работодателя?

Если ответы на эти вопросы не совпадают, стоит задуматься.

6. Самостоятельность

Для внутренней мотивации необходим высокий уровень самостоятельности.

Самостоятельность, свобода действий на работе могут значительно стимулировать мотивацию; кроме того, исследования показывают, что индивидуальная свобода и доверие очень эффективны. Сотрудники, несущие ответственность за свои действия, намного счастливее, потому что самостоятельность:

• укрепляет чувство принадлежности;

• расширяет полномочия и подтверждает доверие к вам;

• повышает удовлетворенность работой;

• усиливает преданность;

• повышает корпоративный дух.

ПРИМЕР

Софтверная компания Atlassian приняла потрясающее решение – наделить своих работников автономией; примерно каждые три месяца им дается 24 часа, чтобы работать над тем, что они сами выберут, с единственным условием – на следующий день они должны подготовить трехминутную презентацию о своей работе. Этот процесс породил несколько по-настоящему инновационных идей, а также стал для сотрудников компании возможностью ярче проявить свои способности. Кроме того, это просто весело!

Если вы позволите сотрудникам действовать самостоятельно, автономно, то повысите их удовлетворенность работой.

• Насколько вы самостоятельны и внутренне мотивированы на работе?

• Вы можете сами выбирать, как работать?

• Вы способны применять свои сильные стороны, таланты?

• У вас есть цели, которые вы сами для себя сформулировали и которые воодушевляют вас?

ПРИМЕР

Пример эффективности внутренней мотивации – успех Wikipedia и ее победа над энциклопедией Encarta Microsoft. Хотя Microsoft предложила своим сотрудникам «правильные» материальные стимулы, чтобы они создали Encarta, самая популярная онлайн-энциклопедия на сегодняшний день – это Wikipedia. Она создана волонтерами, которые не получили за это ни копейки; их мотивация была исключительно внутренней, они пишут статьи и обновляют материал просто потому, что страстно увлечены своим делом.

7. Мировоззрение

Нацеленность на развитие особенно важна на работе, если вы занимаете какую бы то ни было руководящую должность. Стремление к росту предполагает открытость для изменений и, главное, открытость для развития – собственного и других людей. Вы воспринимаете неудачи как возможность научиться чему-то? В своей книге «От хорошего к великому» (From Good to Great) Джим Коллинз отметил одно общее качество у лидеров, создавших блестящие компании, – это их отношение к ошибкам и неудачам, даже своим собственным, и способность всегда анализировать, чему можно научиться и как совершенствоваться.

Люди, нацеленные на развитие, чаще окружают себя талантливыми, увлеченными сотрудниками и не боятся нанимать тех, кто способнее их самих.

Психолог Кэрол Двек считает, что нацеленность на развитие – важнейший фактор для хорошего управления, потому что лидеры воспринимают талант как отправную точку для потенциального развития своих сотрудников.

ПРИМЕР

Роберт Вуд и Альберт Бандура обнаружили, что студенты бизнес-курсов, нацеленные на личностный рост и развитие, учатся лучше студентов с косным мировоззрением. Первой группе студентов дали жесткую установку, что их врожденные способности будут оцениваться по результатам заданий, которые они должны выполнить, а второй группе дали установку, направленную на развитие, сказав, что для выполнения поставленных задач им придется развиваться и совершенствоваться. Студенты, нацеленные на обучение и личностный рост, не только превзошли тех, кто опирался на свои врожденные способности, но и к концу эксперимента стали намного увереннее в себе.

Позитивная психология и деловые отношения

Все, что мы делаем, требует от нас умения общаться и работать с другими людьми. Чем бы вы ни занимались, окружающие люди могут помочь вам или навредить. Все, о чем мы говорили в главе 5 по поводу эмоционального интеллекта, применимо на работе, однако следует отметить, как другие люди могут воздействовать на наши профессиональные успехи.

Счастье делает нас успешными и креативными. Когда мы счастливы, нам нравится быть там, где мы находимся, и делать то, что мы делаем. Мы перечислили факторы, стимулирующие увлеченность работой и результативность; теперь рассмотрим, что помогает добиться признания и чувства принадлежности на работе. Наши отношения с другими людьми – весомая причина, по которой мы наслаждаемся своей работой.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Ключевые позитивные эмоции, стимулирующие увлеченность и удовлетворенность на работе: радость, интерес и любовь.

Вы можете согласиться со следующими утверждениями?

• За последние семь дней я получил признание и похвалу за хорошо выполненную работу.

• Мой руководитель или коллега принимает во мне личное участие.

• На работе есть человек, который поощряет меня развиваться и расти.

• Мое мнение ценят на работе.

• У меня есть близкий друг на работе.

• За последние полгода один из коллег обсуждал со мной мои успехи.

Поддержка, забота и уверенность в том, что вы тоже вносите свой вклад и даете организации что-то конкретное, ощутимое, – универсальные факторы вовлеченности сотрудников во всех организациях и бизнесах. Организации, стимулирующие подобные эмоции, получают взамен высокую производительность и совершенствуют когнитивные способности сотрудников. Счастье напрямую воздействует на удовлетворенность работой и результативность, и это чаще всего выражается в альтруизме и щедрости по отношению к другим людям.

Как улучшить общение и сплоченность на работе

1. Признание

Совершенно очевидно, что всем нравится, когда их достижения признают и хвалят, но признавать успехи других людей тоже очень полезно. Независимо от вашей должности всегда можно признать достижения коллег, хотя бы простой благодарностью.

Искренняя благодарность – очень простая, но крайне эффективная вещь. Короткое электронное письмо или смс-сообщение вполне приемлемы, но сейчас это стало таким привычным методом общения, что мы забыли о том, насколько важны письма или открытки, написанные от руки.

СОВЕТ

За обедом или после работы можно найти время для того, чтобы отпраздновать успех или просто удачную неделю. Я знакома с директором компании, который благодарил своих менеджеров по продажам, посылая цветы их близким на работу, чтобы отметить поддержку и понимание, которые они, вероятно, проявляли по отношению к его сотрудникам.

• Подумайте, как благодарить коллег и подчиненных на работе, как отмечать их достижения.

• Проявите изобретательность, помните о принципе взаимности, сделайте первый шаг, будьте щедры на благодарности.

• Не забывайте об искренности и естественности при общении.

2. Дружба

Для благополучия и счастья необходимы хорошие друзья. Мы проводим столько времени на работе, и неудивительно, что дружба на работе – важный фактор для хорошего настроения.

Не всегда можно завести друзей на работе, особенно если вы работаете один или дома. Друзья дают вам уверенность и поддержку, вы можете довериться им и попросить совета в тяжелые времена, а на работе они часто оказывают практическую помощь, делясь информацией и знаниями.

• Цените своих коллег.

• Выделите время для того, чтобы пообедать с другом или коллегой.

• Предложите помощь и поддержку, когда это уместно; командная работа эффективна в любых обстоятельствах.

• Поработайте над умением сотрудничать.

• Старайтесь наладить сотрудничество с тем, с кем вам приятно проводить время.

3. Позитивная структура и поддержка

Друзья – это замечательно, но поддержка сверху – самый эффективный фактор, снимающий стресс на работе.

Если ваш начальник заботится о вас, поддерживает и помогает, это сильно влияет на удовлетворенность работой, и, наоборот, проблемы с руководством – одна из самых распространенных причин недовольства и конфликтов.

Факторы, стимулирующие позитивную структуру и поддержку:

• понимание того, что вам говорят;

• обратная связь;

• четкие должностные обязанности.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показывают, что на удовлетворенность работой и благополучие сотрудников в значительной мере влияет то, насколько они понимают свои задачи и могут справиться с ними.

4. Позитивная командная работа

Быть частью хорошей команды – большое счастье. Как создать командный дух в вашей организации? Найдите время для анализа того, что было эффективно в прошлом, и наметьте стратегию на будущее, опираясь на коллективный опыт. Разработайте этические и моральные ценности, охватывающие всех членов команды. Исследование показывает, что если этические и моральные ценности компании учитывают индивидуальные потребности и принципы сотрудников, то это создает лучший командный дух.

5. Доверие

Воспользуйтесь навыками из предыдущей главы.

• Насколько хорошо вы умеете слушать?

• Можете ли вы помолчать и обратить внимание на окружающих людей?

• Что люди говорят «между строк»?

• Как можно использовать ваши сильные стороны и таланты, чтобы удержать авторитет и при этом вести за собой?

УПРАЖНЕНИЕ

Попробуйте следующее упражнение: повторяйте своими словами суть того, что говорят вам окружающие. Например: «Насколько я понял, вы хотели сказать, что…». Конечно, это должно быть уместно!

Любое общение, требующее вашего внимания или действий, можно подкрепить таким образом. Если повторять слова собеседника вслух неуместно, попробуйте повторять их про себя, как будто слушаете его второй раз.

6. Щедрость

Вспомним, что говорит Джонатан Хайт о принципе «услуга за услугу». Это относится к работе в той же мере, как и к любой другой сфере. Нам намного больше нравится давать работу и обеспечивать поддержку тем, от кого мы получим то же самое. Существует множество моделей делового сотрудничества, основанных на этом принципе; главное – те, кому мы помогли, чаще помогают нам. Принцип бесплатных подарков основан на том же правиле. Однако не будьте циничными и не старайтесь манипулировать; искренняя щедрость благотворно влияет на ваше благополучие – на работе и везде.

7. Что эффективно?

Как мы выяснили в главе 4, сосредоточиваться на том, что эффективно, намного лучше, чем беспокоиться о том, что неэффективно. Дэвид Куперрайдер разработал прекрасный способ, помогающий организациям находить успешные результаты в прошлом опыте и использовать их по-новому, инновационно, чтобы усилить эффект. Этот процесс называется «Оценочный анализ» и может включать любое количество людей в организации.

УПРАЖНЕНИЕ

Вспомните удачные примеры работы из своего опыта или из опыта компании и поделитесь ими с другими людьми. Вместе подумайте, почему это сработало, какие факторы тогда действовали, кто вам помогал, что вас мотивировало, в чем заключался успех. Эти удачные примеры могут быть из любой сферы вашей жизни, и когда вы начнете анализировать их, всплывут те аспекты и способности, которые и принесли тогда столь удачный результат. Затем подумайте, как использовать старый опыт для решения текущих задач и выстроить стратегию на будущее.

8. Роль оптимизма и пессимизма

Оптимисты считают, что способны контролировать события и обстоятельства гораздо больше, чем они могут на самом деле; это прекрасный механизм адаптации в стрессовой ситуации. Помните, что оптимистичный взгляд эффективен при решении проблем, поскольку позволяет переосмысливать ситуации таким образом, чтобы увидеть положительные стороны. На работе умение решать проблемы и не отворачиваться от трудностей – большое достоинство; однако пессимисты более реалистичны в тяжелых ситуациях, и, хотя им не хватает стойкости и упорства, а иногда и смелости для встречи с трудностями, им лучше удается анализировать детали. Поэтому в какой-то момент нам нужен будет пессимистичный взгляд.

Оптимисты и пессимисты на работе

Позитивная психология и значимая работа

Следующие утверждения – важные факторы благополучия и счастья на работе:

• цели/миссия моей компании говорят о том, что моя работа имеет большое значение;

• мои коллеги (подчиненные) стремятся выполнять работу качественно;

• у меня есть возможность для личностного роста.

Когда ваши таланты и ценности отвечают принципам вашей компании, вы намного счастливее; значимая работа – это работа, имеющая для вас значение. В условиях, отвечающих вашим индивидуальным ценностям, у вас больше шансов найти возможности для достижения целей, которые важны для вас.

Позитивная психология также обнаружила, что эффективные организации стремятся не выжимать максимум из сотрудников, а вкладывать в них.

Один из лучших способов вдохнуть энергию в работников – дать им цель и смысл. Свою работу можно воспринимать тремя способами:

• как работу: вы ходите на работу, потому что так надо и это позволяет оплачивать счета;

• как карьеру: есть структура и план вашей профессиональной жизни; возможно, вы еще не нашли работу своей мечты, но стремитесь к этому;

• как призвание: есть смысл и цель, а также чувство сопричастности не только к своим личным потребностям; ваша миссия и ценности соответствуют принципам организации, и вы любите то, что делаете.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Кен Робинсон говорит о том, что с раннего детства нас побуждают ставить перед собой высокие цели относительно будущей работы. Он приводит пример очень талантливого школьника, который мечтал стать пожарным, а учитель посоветовал ему заняться чем-то более ценным и значимым. Через несколько лет он вытаскивает своего учителя и его жену из горящей машины и спрашивает, можно ли считать спасение их жизни достаточно ценным и значимым событием. Что может быть лучше, чем жить счастливо и при этом заниматься тем, что для вас действительно важно?

Наибольшее счастье и удовлетворенность мы испытываем в третьей категории, то есть когда относимся к работе как к призванию, но многие из нас еще не знают, чем хотят заниматься, на что стоит потратить свою жизнь. Однако любая работа может стать призванием, если вы стремитесь проявить свои способности, заботитесь об окружающих людях и видите в этом занятии определенную ценность. Единственная разница между работой и призванием – отношение и навыки, которые вы применяете.

Как превратить работу в призвание:

• взгляните на потребности других людей; будьте щедрыми, проявите сострадание и сочувствие;

• развивайте самосознание; проанализируйте то, во что вы верите, что цените и что вас мотивирует, и будьте готовы защищать свои убеждения;

• сформулируйте свое видение и принципы и выполняйте работу, соблюдая эти принципы;

• учитесь и развивайтесь; используйте свои ошибки и неудачи как опыт, информацию и знания; нацельтесь на личностный рост;

• уважайте людей, которые отличаются от вас;

• верьте в себя и будьте смелым;

• старайтесь понять и добраться до сути вещей, увидеть общую картину;

• не забывайте о присутствии и внимательности;

• найдите те идеалы, которым вы будете служить; работайте так, чтобы это имело смысл для вас.

Приведем несколько примеров того, как работа может стать значимой. В любую работу можно внести смысл и направленность, просто изменив угол зрения.

• Деньги кормят моих детей и семью: для меня это самое важное; я чувствую себя успешным и честным.

• Работа ставит задачи, которые воодушевляют меня, и дает возможность сделать каждого клиента счастливее. Я не могу жить без стремления к совершенству и креатива.

• Часть зарплаты я трачу на уроки танцев – работа помогает мне двигаться к той цели, которая действительно важна для меня. А пока я стараюсь как можно чаще танцевать и выступать, и у меня есть возможность выступать даже на работе.

• Это шаг вперед к менеджменту/продвижению. Мне нравится и конкурентность в бизнесе, и социальная ответственность бизнеса; я люблю порядок и структурированность. Моя цель – упорядочить работу и оказать поддержку своим коллегам и подчиненным.

• Моя компания проводит «зеленую» политику, и у меня есть возможность обратить внимание своих коллег на вопросы экологии. Для меня важно быть частью общего дела. То, что я делаю, – важная часть чего-то большего.

• Я работаю с людьми, которые смешат меня каждый день. Здесь у меня есть друзья и признание.

• Все, что я сделаю, начиная с сегодняшнего дня, будет весело, качественно, для других, с любознательностью, энтузиазмом, вниманием и т. д.

Преобразующее руководство

Руководство в любой организации формирует и создает ее. Лидеры организации – это и судостроители, и рулевые, но как рулевые они должны держать руку на пульсе и непосредственно участвовать в жизни своей компании. Что отличает преобразующего лидера:

• четкое руководство, умение сформулировать ценности и смысл видения организации и направление движения.

• отношение к подчиненным: они получают от своего лидера внутреннее вознаграждение, он поощряет их самостоятельность, признает их потенциал и предоставляет возможности для личностного роста и развития;

• способность сопереживать, сочувствовать и стремление развивать лидерские способности у других; ориентация на командную работу.

Эти аспекты лидерства создают доверие, признание, преданность организации, то есть ключевые факторы счастья и удовлетворенности работой.

«Ведите людей сзади, и пусть думают, что они впереди».

Нельсон Мандела

Счастье на работе

Счастье на работе – серьезная тема, и здесь можно выделить множество важных факторов, которые тесно взаимосвязаны. Ценность позитивных эмоций на работе заключается в том, что они оказывают колоссальное влияние на когнитивные способности, умение решать проблемы и креатив. Позитивные психологи считают, что условия, обеспечивающие самостоятельность и независимость, шанс преуспеть в команде с преобразующим лидером, – лучшая возможность для достижения счастья и процветания. Когда люди чувствуют, что их работа и их личность имеют большое значение в том или ином контексте, это придает им энергию, стимулирующую креатив и потенциал. Все, что поддерживает все эти потребности, в итоге приносит счастье, здоровую увлеченность работой и возможность развиваться и расти.

Оценка и анализ факторов, от которых зависит наше настроение на работе, – сложный вопрос. За последние 20 лет бизнес осознал, что IQ и психометрическое тестирование – далеко не единственные методы прогнозирования успеха человека, и теперь многие другие факторы, такие, как счастье и эмоциональный интеллект, приобретают все большее значение. Стало очевидно, что процветающие компании, как процветающие люди, многие вещи делают правильно, а счастье, будучи важным фактором, решает далеко не все. Настоящее удовлетворение работой возможно только под гибким и мудрым руководством, открытым любому позитивному и значимому опыту. Когда мы чувствуем, что нужны, что нас признают и хвалят за то, что нам нравится делать, нас охватывает счастье, но чтобы весь персонал был счастлив и мотивирован, необходимы и настоящий энтузиазм, и упорство.

РЕЗЮМЕ

В этой главе мы показали вам, что позитивная психология – огромный плюс на работе. Нет никаких сомнений в том, что одна из важнейших задач – оставаться самим собой и изучать свои качества и способности. Позитивная психология доказывает снова и снова, что успех и материальная выгода – не самые важные факторы для счастливой, полноценной жизни.

• Мы увидели, что людям необходимо получать удовлетворение от того, что они делают.

• Многие говорят о том, что это удовлетворение можно найти не только в самой работе, но и в отношениях с коллегами.

• Чем бы вы ни занимались, на работе вы получаете возможность для роста, для развития эмоционального интеллекта, сопереживания и самосознания.

• На работе вы можете развивать свои способности, решая сложные, но интересные задачи, и раскрыть свой потенциал – при поддержке других людей, а также дать коллегам и подчиненным возможность раскрыть свои таланты и преимущества.

• Счастье на работе невозможно без доверия, признания и преданности, которые отражаются и в руководителях организации, и в самих сотрудниках.

Надеюсь, эта глава дала вам надежду на то, что можно привнести радость и смысл в свою работу, и что каждый день способен стать настоящим приключением, возможностью делать то, к чему вы призваны.

Заключение

Эта книга затронула лишь малую часть позитивной психологии, но я надеюсь, она помогла вам понять, что больше всего влияет на ваше счастье и благополучие.

Я бы выделила три основные темы. Во-первых, выбор; мы начали с выбора, так что стоит им закончить. Во-вторых, взаимосвязь и, наконец, креатив.

Выбор

Мы можем делать выбор – как думать, что чувствовать, как себя вести. И наш выбор воздействует на весь наш опыт.

Прочитав эту книгу, вы можете:

• стать благодарным;

• стать щедрым и добрым;

• мыслить оптимистично;

• получать больше удовольствия от жизни;

• поставить перед собой цель и достичь ее;

• выбрать, как вы хотите воспринимать события, других людей и весь окружающий мир;

• практиковать ясность ума и внимательность;

• увидеть красоту и богатство мира вокруг вас;

• жить в соответствии со своими ценностями;

• выбрать более здоровое отношение к прошлому, настоящему и будущему;

• принять себя и развивать свои способности и способности других людей;

• искать смысл и цель в жизни;

• заняться спортом и перейти на здоровое питание.

На самом деле я надеюсь, что вы сделаете еще один шаг вперед и будете стремиться к самостоятельности и независимости, потому что только от вас зависит ваша жизнь. Нельсон Мандела однажды сказал: «Даже когда кажется, что вы ничего не можете контролировать в жизни, вы все-таки можете контролировать собственные мысли». Он – пример того, насколько это эффективно.

Взаимосвязь

Надеюсь, вы заметили, что счастливая, полноценная жизнь зависит не от одного фактора. Не все так просто, хотя на самом деле все очень просто, потому что если изменить хотя бы один небольшой аспект своей жизни, то это повлияет на все остальное.

Ученый Стивен Вольфран показывает, как действует принцип взаимосвязи, если добавить фактор случайности в самую простую компьютерную программу. Это неважно; основная мысль в том, что не всегда можно прогнозировать результат, когда есть элемент случайности. На основе очень простого примера он создает прекраснейшие модели в самой примитивной программе.

В каком-то смысле можно сказать, что позитивная психология стремится найти код, исходную программу, которая создает прекраснейшую жизнь. Философы и мистики ставили перед собой ту же цель и пришли к схожим выводам. Неудивительно, сколько результатов исследований подтверждают учения древних мистиков и философов. Однако не забывайте, что все древние труды о жизненных принципах тех людей, которые тогда считались верхом процветания и успеха, были написаны их преданными последователями. Будда, Иисус и Сократ ничего сами не написали. Их учение демонстрировалось на практике, через притчи, примеры и принципы, призывающие к рефлексивным действиям – по отношению к себе и другим; чтобы понять их учение, надо практиковать его.

Ученые всегда стремятся свести те или иные вопросы к простейшим элементам, а затем объяснить сложное через простое, индивидуальное, хотя даже на самом простейшем уровне мы видим, что все взаимосвязано и ничто не отделимо друг от друга. Человеческая жизнь – не изолированное, обособленное явление. Каждая мысль, каждое слово и поступок взаимосвязаны с другими факторами: нашим окружением или другими людьми, или с нашими желаниями и потребностями, амбициями и страхами, с петлей обратной связи, которую создает каждая мысль, делая рикошет туда и обратно, как эхолот.

Когда люди счастливы, они добрые, щедрые, благодарные и здоровые. Когда люди стремятся к личностному росту, проявляют сопереживание, сочувствие и ощущают связность с другими людьми, процветания достигают не только они, но и те, кто их окружает. Как микрокредитование считается эффективным преобразующим методом для укрепления экономического потенциала общества изнутри, так и позитивная психология показывает, что достаточно обратить внимание на то, как мы воспринимаем мир и людей, – и это повлияет не только на наше благополучие, но и на все, что нас окружает. Позитивная психология стремится донести эту мысль до людей, чтобы у всех появилась возможность добиться процветания – от мала до велика. Каждый раз, когда вы хотите учиться, развиваться и расти, вы воздействуете не только на свои собственные способности и благополучие. Простейшее изменение в мышлении или поведении может иметь далеко идущие последствия.

Мы – сложные существа, и мы живем в столь сложном мире, что даже наука не способна полностью это осознать, но сложное возникает из самого простого. Эффект бабочки можно отметить в большинстве исследований позитивной психологии. Помните, Барбара Фредриксон сказала, что существует важное соотношение в том, что касается позитивного воздействия, – некий переломный момент. Это соотношение позитивного и негативного 3:1. Схожий эффект мы находим в теории хаоса. Точно так же, как бабочка, взмахнув крыльями, может вызвать ураган, любое небольшое изменение, которое вы осуществляете в своей жизни, имеет колоссальное значение. Одно старое английское стихотворение прекрасно демонстрирует этот эффект: «Не было гвоздя – подкова пропала. Не было подковы – лошадь захромала. Лошадь захромала – командир убит. Конница разбита – армия бежит. Враг вступает в город, пленных не щадя, оттого что в кузнице не было гвоздя» [перевод С. Маршака].

Небольшое предостережение

Счастливая, полноценная жизнь – важный предмет для изучения. Однако если искать один-единственный ключ к счастью и процветанию, это может привести к навязанным идеалам. В нашей истории немало ужасающих примеров практического воплощения идеалов, которые якобы вели к счастью и радости. Так что, читая эту книгу, не забывайте об этом предостережении.

Позитивная психология занимает место в авангарде научного понимания того, что делает нас успешными и счастливыми, и могла бы заявить, что «знает» ответ, но если она начнет отстаивать эффективность одного-единственного принципа, это может привести к непредвиденным последствиям в другой сфере. Например, 25 лет назад психологи обнаружили связь между депрессией и низкой самооценкой. И повышение самооценки стало «Святым Граалем» психологии. Однако последующие исследования показали, что высокая самооценка благотворно влияет на самого индивида, но не на окружающих людей. Люди с высокой самооценкой часто агрессивны, подавляют других, чаще обманывают и отстаивают свои интересы в ущерб окружающим. Высокая самооценка может иметь негативные последствия.

Это похоже на нынешнюю одержимость здоровым питанием. Допустим, мы обнаружили, что голубика снижает вероятность раковых заболеваний и пороков сердца, но нам также известно, что есть одну только голубику вредно для организма. Снова и снова исследования показывают, насколько важна многосторонность. Ваши сильные стороны могут стать вашими слабостями, если злоупотреблять ими или использовать слишком узко, а ваши таланты и способности будут развиваться лучше, если вы найдете новые способы их проявления.

На сегодняшний день результаты исследований в области позитивной психологии нужно использовать как информацию, а не предписание. Субъективный контекст, в котором человек испытывает счастье и благополучие, – это сложная взаимосвязь наших мыслей и чувств, врожденных и приобретенных. К счастью, мы можем влиять на качество своей жизни и на собственные чувства.

Креатив

Креатив/созидание – одна из важнейших тем этой книги, неотъемлемая часть всех аспектов процветающей жизни. Все, что мы делаем, относится к креативу, к способности созидать, творить. Каждый раз, улыбаясь человеку, мы создаем мгновенье. Креатив – это наши поступки, любые действия на работе, в семье, с друзьями, и, главное, он проявляется в том, как мы воздействуем на окружающий мир. Даже лущение гороха может стать креативным процессом, а мы – актерами; наша жизнь – это наше творение, и когда мы счастливы, творить нам удается лучше.

В комфортных, роскошных условиях некоторые люди создают ад, а кто-то, напротив, в условиях крайней нужды и упадка создает рай. Это исключительно ваш выбор: «Поверьте в то, что жизнь – огромная ценность, и ваша вера породит факт» (Уильям Джеймс, 1842–1910).

Приложение

Список ценностей

А

Авторитетность

Агрессивность

Адаптируемость

Активность

Альтруизм

Амбициозность

Б

Баланс

Бдительность

Безмятежность

Безопасность

Бережливость

Беспристрастность

Бесстрашие

Благоговение

Благодарность

Благонадежность

Благопристойность

Благоразумие

Благотворительность

Благочестие

Блаженство

Близость

Богатство

Бодрость духа

Быть лучшим

В

Вдохновение

Великолепие

Вера

Веселость

Вклад

Видение

Влияние

Внятность речи

Внимательность

Воображение

Воодушевление

Восприимчивость

Восторженность

Восхищение

Выносливость

Выгодность

Выполнение задач

Г

Галантность

Гармония

Героизм

Гибкость

Гигиена

Глубина

Глупость

Гостеприимство

Готовность помочь

Д

Дальновидность

Дарение

Дерзость

Динамизм

Дисциплина

Доблесть

Добродетель

Добросердечность

Доброта

Доверие

Долг

Долголетие

Доминирование

Достаток

Достижения

Достижимость

Достоинство

Доступность

Драйв

Дружелюбие

Дух товарищества

Духовность

Душевный подъем

Ж

Желание

Жертвенность

Жестокость

Живость

Жизненные силы

Жизнерадостность

З

Забота

Зависимость

Зажиточность

Здоровье

Знания

Знатность

Значимость

Зрелость

И

Известность

Изменить ситуацию к лучшему

Изобилие

Изобретательность

Изысканность

Инвестирование

Интеллект

Интенсивность

Интимность

Интроверсия

Интуиция

Искренность

Испытания

Исследование

К

Командная работа

Комфорт

Контроль

Конфиденциальность

Конформизм

Красота

Креатив

Л

Лидерство

Ловкость

Логика

Лояльность

Любовь

Любопытство

М

Мастерство

Мечтательность

Милосердие

Мир

Многосторонность

Мода

Молодость

Мотивация

Мудрость

Мужество

Мягкость

Н

Набожность

Надежда

Надежность

Наслаждение

Настойчивость

Находчивость

Невозмутимость

Независимость

Необычность

Неожиданность

Неустрашимость

О

Обаяние

Образование

Обучение

Одиночество

Оживленность

Определенность

Опрятность

Оптимизм

Опыт

Организация

Оригинальность

Осмотрительность

Основательность

Осторожность

Острота ума

Отвага

Отдых

Откровенность

Открытия

Открытость

Очарованность

П

Педантичность

Плодовитость

Победа

Подготовленность

Поддержка

Покой

Полнота ума

Польза

Понимание

Поощрение

Популярность

Порядок

Порядочность

Последовательность

Послушание

Потенциальность

Поток

Почтение

Правда

Праведность

Правосудие

Прагматизм

Праздные развлечения

Практичность

Превосходство

Преданность

Предвидение

Привлекательность

Привязанность

Пригодность

Признание

Признательность

Приключения

Принадлежность группе

Присутствие

Приятность

Проворство

Прозорливость

Продуктивность

Проницательность

Простота

Профессионализм

Прямота

Пунктуальность

Р

Радость

Развлечения

Размышления

Разнообразие

Разум

Разумность

Раскрепощение

Рассудительность

Рвение

Реализм

Релаксация

Религиозность

Решительность

Романтика

Рост

Руководство

С

Сакральность

Самоконтроль

Самообладание

Самоотверженность

Свирепость

Свобода

Своеволие

Своевременность

Связность

Святость

Сдержанность

Сексуальность

Семья

Сердечность

Сила духа

Симпатия

Синергия

Скорость

Скромность

Слава

Смелость

Смиренность

Сноровка

Совершенство

Согласованность

Сознательность

Солидарность

Сопереживание

Сосредоточенность

Сострадание

Сотрудничество

Сплоченность

Спокойствие

Спонтанность

Способность

Справедливость

Стабильность

Стойкость

Страсть

Стремление

Строгость

Структура

Счастье

Т

Таинственность

Твердость

Тишина

Точность

Традиционность

Трепет

Трансцендентность

Трудолюбие

Тщательность

У

Убедительность

Убежденность

Уважение

Уверенность в себе

Удовлетворенность

Удовольствие

Ум

Умелость

Умение делиться

Умеренность

Умиротворенность

Уникальность

Упование

Управление

Уравновешенность

Усердие

Услужливость

Успех

Устойчивость

Утонченность

Учтивость

Ф

Филантропия

Финансовая независимость

Х

Хитрость

Хладнокровие

Хорошая физическая форма

Ц

Целесообразность

Целеустремленность

Целомудрие

Целостность

Ч

Человеколюбие

Честность

Честь

Чистота

Чувственность

Чувствительность

Чутье

Ш

Широта взглядов

Шутливость

Щ

Щедрость

Э

Экономия

Экспертные знания

Экспрессивность

Экстаз

Экстравагантность

Экстравертность

Элегантность

Энергия

Энтузиазм

Эффективность

Ю

Юмор

Я

Ясность ума

Примечания

1

Гремлин – сказочный персонаж, другими словами, «чертик», который сидит в каждом человеке и нашептывает ему свое. – Прим. ред.

Content

Шарлотта Стайл
Позитивная психология. Что делает нас счастливыми, оптимистичными и мотивированными

Предисловие к русскому изданию

Глава 1 Зачем нужна позитивная психология

История вопроса

Как возникла позитивная психология

Условия счастья и благополучия

Как измерить счастье и благополучие

О чем говорят исследования

Все взаимосвязано

Значение выбора

Глава 2 Счастье и психологическое благополучие

Два типа счастья

1. Гедоническое счастье

2. Эвдемоническое счастье

Формула счастья

Счастье и печаль

Счастье как показатель психологического благополучия

Психологическое благополучие

Насколько прочно ваше психологическое благополучие

Счастье и умение контролировать внешние обстоятельства

Счастье и независимость

Счастье и цель

Счастье и личностный рост

Счастье и принятие себя таким, какой вы есть

Счастье и позитивные отношения с окружающими

Качество отношений важнее их количества

Счастье и время

Счастье и гедонизм

Негативные и позитивные временные перспективы

Счастье и выбор

Мучения максимизирующего выбора

Радость удовлетворения

Как ограничить негативные последствия максимизации

Глава 3 Как стимулировать позитивные чувства и стать счастливее

Насколько важны позитивные эмоции

Позитивные эмоции как позитивный ресурс

Как усилить продолжительные позитивные эмоции

1. Будьте открытыми и любознательными – раскройте сознание

2. Будьте благодарны и цените то, что имеете, – раскройте глаза

3. Будьте добрыми – откройте свое сердце

4. Проводите время с другими людьми

5. Будьте самими собой – раскройтесь

Поток

Как найти свой поток

Присутствие

Как добиться присутствия

Вкус жизни

Радость в настоящем и будущем… длительное наслаждение

Начните прямо сейчас!

Глава 4 Чаще занимайтесь любимым делом и ставьте четкие цели

Вы просыпаетесь утром и радуетесь новому дню?

Врожденный талант

Оставаться самим собой

Не забудьте про поток

Определите свои сильные стороны

Уникальные преимущества

Как личностные преимущества отражают ваши ценности

Что такое ценности

Три важных момента в использовании личностных преимуществ

1. Используйте свои основные преимущества

2. Обратите внимание на те личностные характеристики, которые находятся в конце вашего списка!

3. Остерегайтесь однобокости

Цели

Ваши действия и цели отражают ваши основные потребности

Неопределенность

Надежда

Позитивное мышление – более совершенное мышление

Эмоциональная связь

Позитивные шаги к достижению цели

Прошлый опыт и его влияние на ваши цели

Действия противоречат вашим ценностям?

Цели и страх

Как укрепить веру в собственные силы

Глава 5 Эмоциональное благополучие: как наладить отношения с самим собой и окружающими

Эмоциональный контроль

Эмоциональный интеллект

Что такое EQ

Как измерить EQ

Как улавливать свои чувства

Практическое применение эмоционального интеллекта

Эмоции заразительны

Категоричность и нетерпимость

Как построить позитивные отношения с любимым человеком

Практическое применение позитивной психологии в общении с любимым человеком и со всеми другими близкими людьми

1. Интерес

2. Признавать сильные стороны своего партнера и других людей

3. Благодарность

4. Разнообразие

5. Ищите позитив

6. О плохом говорите конкретно, а о хорошем – обобщенно

7. Здоровая привязанность

8. Праздники

Забота о себе, отношения с самим собой

Позитивная забота о себе

Глава 6 Стойкость и умение справляться с трудностями

Что такое стойкость

Что делает человека стойким

Роль восприятия

Проблема точности

Атрибутивный и объяснительный стили

Как приручить гремлина

Как добиться оптимистичного объяснительного стиля

Сила оптимизма

Оптимизм и стойкость

1. Решение проблем

2. Поддержка людей

3. Увлеченность проблемой

4. Поиск светлой стороны

Стратегии эмоциональной адаптации

Адаптивные механизмы защиты

Приспособление и переосмысление

Посттравматический рост

Любой опыт должен найти выражение

Чувство связности и последовательности

Глава 7 Как найти смысл жизни

Зачем нам нужна цель

Как найти смысл

Ценности, определяющие наш социальный и культурологический статус

Найти свои ценности и потребности – это только первый шаг!

Как сформулировать цель

Будьте самим собой

Телос

Деньги и слава

Цена материальных ценностей

Глава 8 Мудрость: достижение духовного благополучия

Мудрость

Важен ли возраст?

Компетентность и опыт

Наставник

Умение учиться на ошибках

Развивайте любознательность

Смиренность и принятие себя

Умение слушать

Развивайте воображение

Время для размышления и оценки

Внимание к другим людям

Духовное развитие

Преимущества религиозных убеждений и практики

Духовное благополучие

Духовные практики, способствующие благополучию

Присутствие

Практикуйте самоанализ

Практикуйте благодарность

Обратите внимание на мир, который вас окружает

Практикуйте прощение

Практикуйте принятие себя

Практикуйте саморегулирование

Практикуйте сострадание

Практикуйте ясность ума

Ясность ума

Медитация

Глава 9 Позитивное здоровье: как достичь физического благополучия и жить долго

Физическое благополучие

Насколько важны физические упражнения

Занимайтесь спортом вместе с другими людьми

Позитивное питание

Здоровое питье

Здоровье и позитивное отношение к еде

Любите свое тело

Развлекайтесь и заботьтесь о здоровье

Танцы

Музыка

Физически активные хобби и занятия

Секс

Как развивать здоровые привычки

Глава 10 Позитивная психология на работе

Позитивная психология и профессиональные достижения

Счастливые люди – успешные люди

Как увлечься своей работой

Позитивная психология и деловые отношения

Как улучшить общение и сплоченность на работе

Позитивная психология и значимая работа

Преобразующее руководство

Счастье на работе

Заключение

Выбор

Взаимосвязь

Небольшое предостережение

Креатив

Приложение Список ценностей

А

Б

В

Г

Д

Ж

З

И

К

Л

М

Н

О

П

Р

С

Т

У

Ф

Х

Ц

Ч

Ш

Щ

Э

Ю

Я

Примечания