А.А.Синельникова

Еда, которая вам действительно нужна

«Ты — то, что ты ешь» — название популярного британского телешоу (You are what you eat) — стало непреложной истиной. Ни для кого давно не секрет, что наше питание определяет состояние нашего здоровья. Чаще всего мы задумываемся об этом, когда болезнь уже дала о себе знать… Но заняться здоровьем никогда не поздно. И в этом неоценимую помощь окажут наши книги серии «Еда, которая лечит».

НАШИ КНИГИ ДЕЛАЮТ ЖИЗНЬ ЛУЧШЕ!

Данная книга не является учебником по медицине.

Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

Защиту интеллектуальной собственности и прав ООО «Издательство „Вектор“» осуществляет юридическая компания «Усков и Партнеры»

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Вступление

Здоровое питание не означает отказа от продуктов, которые вы любите. Оно также не имеет ничего общего с невероятной худобой или, наоборот, перекатывающимися под кожей мышцами.

Здоровое питание — это развитие сбалансированных, удовлетворяющих, добрых отношений с пищей. Когда вы проявляете искреннюю, вдумчивую и информированную заботу о своем организме, он отвечает вам тем же. Делая выбор в пользу здоровой еды, вы снижаете риск возникновения таких недугов, как ожирение, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже рак. Одновременно правильный выбор повышает вашу энергию, нормализует вес и значительно улучшает самооценку и настроение.

Благодаря этой книге вы узнаете, что вам нужно для здорового питания. Вся приведенная в ней информация является проверенной и строго научной, полученной на основании медицинских исследований и рекомендаций различных организаций здравоохранения. Независимо от того, сколько вам лет, какой у вас доход, отвечаете ли вы только за свое питание или за питание целой семьи, — вы найдете все, что необходимо для такого выбора, который окажется самым верным и доступным.

Часть 1

Что мы едим

«Мы есть то, что мы едим» — гласит пословица, и очень часто ее понимают неверно. Она говорит не о том, что, съев яблоко, вы становитесь яблоком, а о том, что, съев яблоко, вы наполняетесь тем, что наполняет его. И постепенно это содержание обретает форму — иногда форму болезни, иногда форму здоровья. В этой главе мы узнаем врага в лицо: так станет ясна вся серьезность происходящего, и дальше по ходу книги нам будет гораздо легче искать выход из сложившейся ситуации. А она — не тупиковая, и чуть позже мы с вами в этом убедимся.

Белки: строительный материал для организма

Белки входят в состав всех клеток любого живого организма. Это сложные молекулы-полимеры, которые состоят из более простых соединений — аминокислот. Сочетание различных аминокислот определяет свойства белков, в том числе и их пищевую ценность.

Из 22 аминокислот 13 синтезируются в клетках человеческого организма, остальные девять — незаменимы (гистамин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин). Они называются так потому, что организм не может самостоятельно их синтезировать. Эти аминокислоты необходимо восполнять из внешних источников. Почему они так нужны?

Белки используются организмом для строительства собственных тканей. Для этого процесса необходимо от 50 до 150 г белка ежедневно. Недостаток незаменимых аминокислот задерживает рост и развитие тканей и органов, плохо сказывается на работе нервной и иммунной систем. Если в рационе не хватает жиров и углеводов, белки поставляют в организм еще и энергию (1 г белка равен четырем килокалориям).

Мясо, рыба, молочные продукты и бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, поэтому белок из этих продуктов называется полноценным. Довольно много белка содержится в орехах, семенах и зерновых, но питаться только этими продуктами — значит лишать себя некоторых из незаменимых аминокислот. Но и с мясом не все так просто: при неправильно выбранном мясе вместе с аминокислотами вы получите в избытке животный жир и «плохой» холестерин.

Чтобы этого избежать, лучше выбирать мясо, в котором белка больше, а жира меньше. В говядине это мякоть верхней и нижней части говяжьего бедра, закругленная часть, крайняя верхняя часть, верхняя филейная часть, а также передняя часть лопатки. Более светлый, розоватый говяжий фарш означает, что в нем высок процент жира (не меньше 25 %). В более постном фарше жира всего 10 %. На упаковке часто указан процент жира. В свинине самые постные части — корейка, вырезка и филе из центральной части, в баранине — ноги.

Фарш лучше выбирать говяжий, причем в идеале или делать его самостоятельно, или просить мясника сделать его при вас, в крайнем случае — покупать в проверенном месте. Фарш, который стоит дешевле мяса, содержит различные примеси — в основном субпродукты и много жира (чего мы как раз хотим избежать).

Перед приготовлением мяса срежьте с него жир. Лучше, если мясо будет вареное или запеченное, чем жареное. Если вы запекаете мясо, не употребляйте в пищу стекший с него жир. Если варите бульон, снимите жир, который образуется на поверхности, когда бульон остынет. Если вы все же жарите мясо, не используйте масло, жарьте мясо в собственном соку.

Что же до мяса птицы, меньше всего жира в куриных грудках без кожи и в котлетах из индейки.

Но если вам непременно хочется чего-нибудь жирного, то лучше выбрать рыбу: она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны.

Жиры: топливо для тела и мысли

Жиры — это нерастворимые в воде органические вещества, к числу которых относятся разнообразные соединения. Жиры бывают ненасыщенными и насыщенными.

Жиры незаменимы для жизнедеятельности. Чем же они так важны? Прежде всего функциями, которые выполняют в организме. Эти функции — пластическая и энергетическая. Пластическая функция относится к так называемым ненасыщенным жирным кислотам. Их другое название — незаменимые. Запомните это слово, потому что оно будет встречаться вам много раз, и не только в этой книге. Незаменимыми называются те жиры, которые не могут синтезироваться в организме и являются предшественниками местных гормонов — простагландинов. Они обуславливают жидкое состояние липидов клеток и предотвращают развитие атеросклероза (так как препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов). Плюс жиры входят в состав серого и белого вещества нервной ткани.

Жиры выполняют в организме функцию растворителя: вещества, которые нерастворимы в воде, растворяются в жирах. Часть жиров накапливается в клетках жировой ткани — депо жира, который может составлять от 10 до 30 % веса тела. Жировая ткань фиксирует внутренние органы и сосудисто-нервные пучки. Наконец, жир служит как теплоизолятор, т. е. помогает сохранять в организме тепло. Интересно, что жировой обмен в организме связан с обменом белков и углеводов. Причем, если употреблять углеводы в избыточном количестве, они могут превращаться в жиры. И наоборот — во время голодания жиры переходят в углеводы.

Что касается энергетической функции жиров, она состоит в следующем. Наряду с углеводами и белками жиры — один из главных компонентов питания. Но из всех питательных веществ жиры содержат наибольшее количество энергии: в два раза больше, чем белки или углеводы.

Насыщенные жиры организм получает из сливочного масла, сала, маргаринов, мяса и птицы. Этими продуктами не стоит злоупотреблять именно из-за содержания в них насыщенных жиров, которые способствуют повышению уровня холестерина в крови и увеличивают риск развития некоторых форм рака. Без риска для здоровья можно употреблять насыщенные жиры в количестве не более 10 % от калорийности дневного рациона.

Жиры бывают животными и растительными. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами. Растительные жиры более полноценны, так как содержат больше ненасыщенных жирных кислот. Именно ненасыщенные жирные кислоты в организме человека и животных принимают участие в биосинтезе уже упомянутых гормонов простагландинов, а эти гормоны крайне важны. Они влияют на тонус гладкой мускулатуры различных органов, снижают выделение желудочного сока и уменьшают его кислотность, принимают участие в деятельности репродуктивной системы, играют важную роль в регуляции работы почек, оказывают влияние на различные эндокринные железы. Если простагландины вырабатываются в недостаточном количестве, это приводит к развитию тяжелых болезней.

Растительные жиры чаще всего содержат:

• некоторые насыщенные жирные кислоты (стеариновая, маргариновая, пальмитиновая);

• ненасыщенные жирные кислоты (пальмитолеиновая, олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая).

В животных жирах чаще встречаются стеариновая и пальмитиновая насыщенные кислоты, из ненасыщенных — олеиновая, линолевая и линоленовая.

Иными словами, ненасыщенные жиры мы получаем в основном из растительной пищи. Вот почему ни в коем случае нельзя ею пренебрегать, ведь продукты, в которых содержатся ненасыщенные жиры, позволяют снизить уровень холестерина, который откладывается на стенках кровеносных сосудов и вызывает их закупорку, а закупорка сосудов — это прямая и быстрая дорога к инфаркту. По этой же причине очень вредны так называемые гидрогенизированные жиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина в крови и снижают уровень «хорошего». Это ненасыщенные жиры растительного происхождения, которые на производстве прошли процесс гидрогенизации. Такая обработка сохраняет жиры твердыми при комнатной температуре и заметно продлевает их срок хранения. Трансжиры содержатся в маргаринах, готовых закусках, фастфуде, промышленной выпечке. Если вы не можете полностью отказаться от таких продуктов, старайтесь употреблять их как можно реже.

Теперь несколько слов о холестерине. Это желтоватое, похожее на жир вещество. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом (он производится в печени, кишечнике и специализированных клетках человеческого организма), остальные 20 % поступают с пищей. Холестерин необходим для выработки витамина D, стероидных (кортизол, альдостерон) и половых (эстроген, прогестерон, тестостерон) гормонов. Согласно последним данным, холестерин играет важную роль в деятельности головного мозга и иммунной системы, включая защиту от рака. Почему же тогда холестерина так опасаются? Дело в том, что холестерин условно можно разделить, как уже упоминалось, на «хороший» и «плохой». «Хороший» холестерин — это липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). Именно они препятствуют развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Если уровень «хорошего» холестерина в крови ниже 40 мг/дл для мужчин и ниже 50 для женщин — это низкий уровень холестерина ЛПВП, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, 49–59 мг/дл — средний уровень, более 60 мг/дл — высокий уровень, защищающий от развития сердечно-сосудистых заболеваний.

«Плохой» холестерин (или липопротеиды низкой плотности, ЛПНП) образуется в процессе переваривания жиров в печени. «Плохим» его называют, поскольку он, в отличие от «хорошего», способствует развитию атеросклероза. Если уровень «плохого» холестерина менее 100 мг/дл, это оптимальный уровень, он соответствует пониженному риску ишемической болезни сердца. Уровень 100–129 мг/дл близок к оптимальному. Уровень 130–159 мг/дл близок к повышенному. Высокий уровень — 160–198 мг/дл и, наконец, очень высокий и наиболее опасный — более 190 мг/дл.

Чтобы узнать свой уровень холестерина, обратитесь в местную поликлинику или специализированную лабораторию. Если вам необходимо измерять уровень холестерина регулярно, имеет смысл приобрести специальный прибор. Такие приборы занимают мало места и очень просты в использовании. Минус их в том, что они показывают только общий уровень холестерина, но не соотношение ЛПВПи ЛПНП-холестерина. Плюс — в том, что они измеряют помимо уровня холестерина и уровень гемоглобина и глюкозы в крови

В целом рекомендуемая норма жира для человека — не более 40 г в день. Это 8 чайных ложек. В таком количестве жира содержится 400 ккал, поэтому, если вы хотите сбросить вес (или как минимум не набрать его), такого количества будет уже много. Если же превышать эту норму, то вы, наоборот, наберете вес. Оптимальное сочетание растительных и животных жиров — 3:1.

Сколько жира содержится в продуктах, понять порой непросто. Ведь если в фарше, колбасе и жареном мясе он заметен сразу, то в некоторых продуктах вы даже не подозреваете о его наличии. Хороший пример — грецкие орехи: мало кто подумает, что в них жира на 15 % больше, чем в куске жирной свинины, — а ведь так оно и есть.

Табл. 1–3 помогут вам определить, сколько жира содержится в том или ином продукте и сколько калорий вы получите из этого продукта. В первой таблице — наиболее жирные продукты, во второй — наименее, в третьей таблице — продукты со «скрытыми» жирами, то есть такие, в которых мы обычно не подозреваем большого содержания жира. Именно из них мы, сами того не ведая, можем получить большое количество этого вещества.

Таблица 1

Продукты с высоким содержанием жира

Таблица 2

Продукты с низким содержанием жира

Таблица 3

Продукты со «скрытым» жиром

Углеводы: защита и опора

Углеводы — это органические вещества, чье название происходит от слов «гидраты углерода», которые входят в их состав. Название связано с тем, что первые из известных науке углеводов по существу были соединениями углерода и воды. Углеводы входят в состав живых организмов, занимая в растениях около 80 % их сухой массы, а в животных — от 2 до 3 %. Получается, углеводы образуют основную часть органических веществ на Земле.

Углеводы сильно различаются свойствами и функциями. Функции углеводов, крайне важных для жизнедеятельности:

• структурная и опорная (углеводы участвуют в построении различных опорных структур);

• энергетическая (углеводы — источники энергии);

• пластическая (углеводы входят в состав сложных молекул);

• рецепторная (некоторые углеводы входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов);

• запасающая (углеводы — запасные питательные вещества);

• осмотическая (углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме).

Углеводы бывают простыми и сложными.

Простые углеводы (они же — моносахариды) — бесцветные, твердые, прозрачные вещества, растворимые в воде, плохо растворимые в спирте. Из этих простых углеводов производятся более сложные. Это самая простая форма сахара, сладкий вкус — особенность некоторых углеводов.

Сложные углеводы (полисахариды) состоят из десятков, сотен или тысяч простых углеводов. К сложным углеводам относятся всем знакомые крахмал, целлюлоза (она же — клетчатка), гликоген, хитин, пектин. Полисахариды жизненно необходимы каждому организму, они принимают участие в иммунных процессах и обеспечивают сцепление клеток в тканях.

Самые распространенные углеводы — глюкоза (очень важна для мышц и нервной системы, содержится во фруктах, ягодах, меде), фруктоза (самый распространенный углевод), галактоза, манноза, сахароза (то есть привычный всем сахар, из свеклы или сахарного тростника), мальтоза (солодовый сахар, содержится в меде, патоке, солоде, пиве), лактоза (молочный сахар), гликоген (крахмал животного происхождения, нужен при сильных физических и психологических нагрузках, получаемый организмом из простых сахаров), пектин (важный для работы кишечника, помогает похудеть, не позволяя накапливать жир, и содержится в овощах и фруктах), крахмал (содержится в пшенице, кукурузе, ржи, меньше — в картофеле), целлюлоза, гепарин, хондроитин-сульфат, гиалуроновая кислота.

Получаем мы углеводы в основном из растительной пищи — из хлеба, макарон, круп, картофеля, сахара, меда. Тем, кто следит за своим весом, важно помнить, что из одного грамма углеводов получается четыре килокалории. Углеводы быстрее, чем жиры, расщепляются в организме и производят более половины необходимой нам энергии. Конечно, энергия — это нужно и важно. Но чтобы она не откладывалась в виде лишних килограммов, в день можно съедать не более 25 % простых углеводов — от общего количества углеводов. Чтобы количество простых углеводов не превышало количество сложных, полезно употреблять продукты с содержанием сложных углеводов и клетчатки. Это овощи, фрукты, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые.

Витамины

Многие из нас знают о витаминах самое главное. Например, что у каждого из них есть своя функция: витамин A — для глаз, C — от простуды, B_2 — для кожи, B_1 — от нервов, B_5 (более известный как фолиевая кислота) — для репродуктивности, B_3 — для мозга. Все это правильно, но к этому есть что добавить. Ведь роль витаминов в нашем здоровье вовсе не преувеличена.

Витамин B_1 (тиамин) — главный витамин всей группы B. Все витамины этой группы растворимы в воде, входят в состав ферментов или активизируют их, оказывая действие на жизненные процессы даже в самых небольших дозах. Они используются для укрепления нервной и эндокринной систем. Из них B_1 выделятся особо. Он обеспечивает нормальную работу нервной системы, а его дефицит вызывает различные ее расстройства. B_1 — тот «внутренний» фактор, который поддерживает нас в хорошем и бодром настроении, помогает сохранять спокойствие.

Все эти приятные проявления здоровья снижаются, когда B_1 оказывается в дефиците. Последствия нехватки В_1 — запоры, боль в ногах, снижение настроения, усталость, раздражительность, плохой аппетит и пищеварение, расстройства желудка.

Витамин B_1 особенно необходим детям и подросткам, беременным и кормящим, женщинам в период менопаузы, а также всем, кто очень сильно устает (по объективным причинам или вообще без причин). Потребность в В_1 высока у тех, кто ест много мучного и сладкого (включая белый хлеб, блины, пироги, различные сласти). Употребление подобных продуктов значительно повышает потребность организма в витамине В_1. То же самое относится к алкоголю, консервам, соленьям, кофе.

Больше всего витамина В_1 содержится в чечевице, хлебе из пшеницы грубого помола, овсяных хлопьях. Очень важно понимать, что В_1 не накапливается в организме, поэтому у нас нет его запасов, и получать его мы можем только извне. При этом длительное воздействие высоких температур, кофе, щелочи — это главные враги В_1, которые полностью его разрушают. Например, много В_1 содержится в горохе и фасоли, но если при варке (которая уже не проходит бесследно для В_1) вы добавите соль, то содержание В_1 окажется равным нулю. Если вы съели богатый витамином В_1 продукт и сразу запили его чашкой крепкого кофе, эффект для организма будет таким, будто витамина и вовсе не поступало. Поэтому блюда из продуктов, содержащих В_1, стоит подвергать быстрой тепловой обработке либо употреблять сырыми, а солить — только после готовности. Наконец, не пить кофе сразу после еды, подождать некоторое время.

Витамин B_2 (рибофлавин) ответственен за сохранение здоровья и красоты.

В_2 — лучший витамин для кожи: он помогает сделать ее упругой, гладкой и здоровой.

Витамин В_2 обеспечивает нормальное функционирование зрения и мозга, нервной системы, желез внутренней секреции. Вместе с фолиевой кислотой этот витамин участвует в процессе создания новых кровяных телец в костном мозге, вместе с витамином В_1 способствует поддержанию уровня железа в крови. И наконец, В_2 помогает заживлять раны и сжигать сахар.

Хронический дефицит В_2 приводит к меньшей продолжительности жизни. Кроме того, среди последствий нехватки витамина В_2 — плохое зрение, расстройство нервной и пищеварительной систем, хронические колиты, гастриты, плохая кожа, чувство слабости, нервные срывы, снижение иммунитета.

Симптомы нехватки В_2 — мелкие морщинки вокруг губ, трещины в уголках рта, шелушащаяся кожа (особенно на лбу и носу), жирные волосы, покрасневшие веки.

В_2 особенно полезен беременным, страдающим анемией и заболеваниями щитовидной железы. Витамин В_2 разрушается под воздействием света, борной кислоты, противозачаточных таблеток. Продукты, богатые витамином В_2, надо готовить в закрытой посуде, лучше всего — тушить или запекать.

Если вы размораживаете продукт, то нужно довольно много времени, чтобы он потерял весь В_2, — около 14–15 часов на свету. Витамин будет почти полностью сохранен, если замороженные продукты опускать сразу в кипяток, не размораживая, либо размораживать в духовке, в фольге.

Дневная норма B_2 — 1,6 мг для мужчин, 1,2 мг для женщин. Максимальная доза (даже для тех, кому этот витамин особенно нужен) — 3 мг в день. Это количество поступит в организм, если съесть от 50 до 100 г творога или сыра. Больше всего витамина B_2 содержится в сухих дрожжах (3500 мг на 100 г продукта), свежих дрожжах (1700 мг на 100 г), макрели (1400 мг на 100 г), миндале (660 мг на 100 г). Немалое количество содержат листовые зеленые овощи, неочищенное зерно или хлеб из него, печень, почки, жирная свинина, телятина, баранина, свежее молоко, овсяные хлопья, гречневая крупа, шпинат, ржаная мука, куриные яйца, какао, арахис, творог (чем он мягче, тем больше в нем содержится витамина).

Витамин В_6 (пиридоксин) улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот, способствует нормальному функционированию мышц и сердца. Он участвует во многих биохимических реакциях, играет важную роль в обмене жиров и белков.

Внимание всем, кто старается похудеть: начните принимать B_6, его дефицит — одна из самых частых причин бесполезности таких стараний.

B_6 незаменим для тех, кто мучается угревой сыпью: для ее лечения стоит попробовать мазь, содержащую 10 мг B_6 (либо 50 мг при крупных воспалениях) на 1 г крема. Если не найти его в магазине, можно сделать самостоятельно, добавив соответствующее количества витамина (из ампулы, конечно, не из таблетки) в детский крем.

Результат наступит максимум через три недели. Шелушение при использовании — нормально.

Признаки нехватки B_6 — появляются легкая дрожь в руках, подергивание век, ухудшение сна и памяти.

Недостаток B_6 ведет к воспалению среднего уха, а также (в результате цепи реакций) к образованию камней и песка в почках. Поэтому B_6 используется в лечении мочекаменной болезни, в сочетании с магнием. Наконец, B_6 — мочегонное средство.

Норма B_6 — 2 мг в день. Эта доза увеличивается вплоть до 20 мг для женщин во второй половине цикла, беременных и кормящих, принимающих препараты эстрогена (например, противозачаточные таблетки) и стероидов (например, кортизон).

Самые лучшие источники B_6 — дрожжи, печень, проросшая пшеница, отруби, неочищенное зерно. Также B_6 содержится в курином мясе, рыбе, картофеле, патоке, бананах, свинине, сыром яичном желтке, гречневой крупе, капусте, моркови. К сожалению, при обработке продуктов теряется львиная доля B_6; например, при варке практически весь витамин остается в воде. Выход — не варить, а запекать. При консервации теряется 57–77 % витамина, других вариантов сохранить, например, капусту, нет, поэтому должны быть другие источники B_6 (а квашеная капуста станет превосходным источником витамина C).

Витамин B_12 (цианокобаламин) играет настолько важную роль в организме, что в 1934 г. врачи Дж. Майкот и В. П. Мерфи получили Нобелевскую премию за открытие его лечебных свойств.

Витамин В_12 участвует в кроветворении, клеточном делении, правильном функционировании нервной системы, переработке белков, углеводов и жиров, в формировании здоровых клеток, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. Для этого ему необходимо «сотрудничество» с витаминами A, C, В_5 и В_9. Он особенно важен для клеток крови, кожи, кишечника, а также для иммунной системы. В_12 полезен при нервных расстройствах, усталости глаз, используется в лечении бесплодия. В_12 особенно важен при использовании противозачаточных препаратов, так как они вызывают заметный недостаток этого витамина в организме. В пожилом возрасте количество данного витамина также сокращается, это связано с возрастными изменениями в организме, который начинает в гораздо меньших количествах производить желудочный сок, необходимый для усвоения В_12. Поэтому пожилым чаще рекомендуют вводить витамины внутримышечно, а не принимать в таблетках. Но можно исправить ситуацию, обойдясь без уколов: достаточно есть ягоды, овощи и фрукты, которые поддержат необходимый уровень кислотности.

Недостаток витамина В_12 вызывает разрушение нервных клеток и малокровие (анемию). К тому же биохимические особенности нашего организма таковы, что нехватка В_12 ведет к недостатку другого витамина — В_1, что влечет за собой расстройство нервной системы, желез внутренней секреции, мозга, развитие полиневритов, нарушение пищеварения.

В_12 содержится в молочных продуктах, сыром яичном желтке, мясе, печени, проросшей пшенице, шпинате, морской капусте, кальмарах, креветках, дрожжах (пекарских, пивных), почках, «вершках» моркови, редиса, репы, а также в рыбе. Минимальная дневная норма B_12 — 3 мкг, которые мы получаем, даже если употребляем перечисленные продукты в небольших количествах. Лучший вариант для получения B_12 — говяжья или телячья печень, это оптимальный источник витамина, особенно если ее поджарить или потушить с луком.

Витамин В_3 (витамин PP, никотиновая кислота, ниацин) изначально назывался «витамин PP» — «предупреждающий пеллагру». В США от этой болезни ежегодно умирает несколько тысяч человек, в других странах — Египте, Италии, Румынии — еще больше. Это заболевание характерно для регионов, где основным продуктом питания является кукуруза и где в пищу употребляют большое количество продуктов, богатых крахмалом. Несмотря на то что пеллагра не столь распространена, как, скажем, болезни сердца, ее начальные симптомы встречаются часто. А начальный симптом — это дефицит витамина B_3.

Отвлечемся от пеллагры, посмотрим, что еще происходит в организме при недостатке витамина B_3. Это бессонница, беспокойство, раздражительность, невозможность сосредоточить внимание, увеличение веса. Витамины группы B, и B_3 в первую очередь, помогут справиться с таким состоянием.

Абсолютно незаменим B_3 для мозга. По сути, для наших серых клеток он — то же самое, что кальций для костей. При недостатке B_3 ухудшается память, плохо работает воображение, а логика становится странной. Особенно характерны эти симптомы для людей пожилого возраста.

Из несомненной пользы витамина B_3 выделим его способность удалять отложения холестерина и других жиров на стенках кровеносных сосудов, выводить продукты обмена веществ из организма, смягчать боли при артрите.

Если в вашей диете много фруктов и мало сахара, у вас навряд ли возникнет дефицит этого витамина. Для детей и подростков суточная потребность в нем составляет 15 мг, для взрослых с легкой физической активностью и минимальными нагрузками — 15 мг, с большей нагрузкой — 20 мг, очень тяжелой — 25 мг. В_3 принимают во время или после еды.

Витамин B_5 (пантотеновая кислота) играет важную роль в процессах окисления, участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе гормонов коры надпочечников. Он необходим для увеличения продолжительности жизни. Витамин B_5 помогает вырабатывать антитела, повышает барьерные свойства слизистых оболочек, защищая от инфекций.

Недостаток витамина B_5 встречается практически у каждого второго жителя России. Его дефицит вызывает нарушения обмена веществ, дерматиты, депигментацию, прекращение роста, гипогликемию, язвы двенадцатиперстной кишки, заболевания кожи и крови. Этим же дефицитом объясняются и покалывания в конечностях.

Признаки недостатка B_5 — появление белых пятен на теле, дряблость и сухость кожи, увеличение веса. Когда вы включаете в рацион витамин В_5, то не только продлеваете себе жизнь, но и в качестве дополнительного эффекта заметно улучшаете состояние кожи и волос.

Продукты, которые содержат В_5: дрожжи (пекарские и пивные), сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо дичи, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Дефицит В_5 не грозит вам, если в вашем рационе достаточно овощей, фруктов, зерен, орехов и мяса. Все продукты при этом не должны быть обработаны: консервирование и глубокая заморозка разрушают этот витамин.

Дневная норма витамина В_5 — от 5 до 10 мг в день. При заболеваниях пищеварительного тракта, тяжелых физических нагрузках, в послеоперационном периоде, при тяжелых инфекциях, болезнях и стрессах потребность организма в В_5 увеличивается.

Витамин B_9 (фолиевая кислота) абсолютно необходим каждому, поскольку отвечает за качество крови. При его недостатке нарушается образование клеток крови (эритроцитов). Этот витамин участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. Симптомы дефицита В_9: депрессивное состояние, усталость, бессонница, раздражительность, забывчивость, слабость, бледность, воспаление десен, иногда невралгические боли.

Нам очень часто недостает этого витамина, здоровому человеку необходимо 400 мкг (тысячная доля миллиграмма) ежедневно. Беременным нужно вдвое больше, кормящим — больше вполовину. Повышенная доза нужна также при частом употреблении мочегонных, бактерицидных и противозачаточных средств. Принимать фолиевую кислоту женщине следует и при подготовке к беременности.

Источники B_9 — печень, почки, зеленые овощи, дрожжи, фрукты, сухие бобы и чечевица, неочищенное зерно и проростки пшеницы. Проще всего получать его из зеленых свежих листьев (малины, черной смородины, шиповника, березы, липы, подорожника, одуванчика, хвои, крапивы, сныти, тысячелистника, мяты), много его в петрушке, салате, капусте, свекле, огурцах, горохе, фасоли, чечевице, сое, апельсинах. Чтобы витамин не разрушался при термической обработке, эти продукты надо употреблять сырыми.

Витамин C (аскорбиновая кислота) необходим для построения клеток организма, защиты от инфекций, нормальной деятельности печени и очищения крови. Витамин C — один из самых сильных антиоксидантов и регуляторов окислительно-восстановительных процессов, необходимый элемент в синтезе гормонов и адреналина. Он регулирует проницаемость капилляров и свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, уменьшает аллергические реакции.

Потребность в витамине C индивидуальна. Для профилактики простуды нужно 200 мг в день, при острой инфекции и после выздоровления — до 1 г. Категорически необходим витамин С курящим (при пачке сигарет в день — на 20 % витамина больше нормы), больным диабетом, принимающим аспирин и антибиотики. Он нужен при стрессах и хронических заболеваниях. Если в вашем рационе много копченостей, вам также необходим витамин C: он уменьшит вредное влияние канцерогенных веществ, которые образуются из-за соединений азота, содержащихся в копченостях. Принимайте этот витамин, если вы живете около шоссе, в загрязненном или промышленном районе. Интересно, что негативные эмоции не зря называются разрушительными: они в прямом смысле разрушают здоровье, сжигая 2000–3000 мг витамина C единовременно.

Дефицит витамина C можно определить по следующим признакам: появление на нижней части языка загрубевших красных линий, появление пятен на плечах, кровоточивость десен.

Принимайте витамин C в таблетках или получайте из цитрусовых; цедру сушите и используйте для заварки. Витамин С входит в состав почти всех свежих фруктов и овощей. Велико его содержание в сушеном шиповнике (1500 мг на 100 г), черной смородине (250 мг), красном перце (250 мг), хрене (100–200 мг), зеленом сладком перце (125 мг), цветной капусте (75 мг), щавеле и садовой землянике (по 60 мг), лимонах, апельсинах и редисе (по 50 мг). Чуть меньше витамина С в красной смородине, крыжовнике, белокочанной капусте, шпинате, яблоках, помидорах, мандаринах, свежем картофеле (в кожуре), зеленом луке, зеленом горошке, редьке, репе, малине, дыне, листовом салате, бруснике, кабачках, огурцах, клюкве, вишне, абрикосах, бананах и персиках. Кроме того, витамин С содержится в корне лопуха, люцерне, пажитнике, семенах фенхеля, мяте перечной, ламинарии, овсе, крапиве, петрушке, листьях малины, клевере, листьях фиалки.

При обработке продуктов помните, что витамин С быстро разрушается при повышенной температуре, при взаимодействии с металлами, при долгом хранении, при длительном вымачивании. Чтобы сохранить часть витамина, готовьте овощи в кожуре, при варке опускайте их в кипящую воду и накрывайте крышкой, зелень рвите руками, фрукты делите тоже руками (а не режьте ножом).

Витамин E (токоферол) участвует в питании клеток кислородом, регулирует свертываемость крови. Он необходим для предотвращения и компенсации сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин E улучшает фертильность, препятствует образованию тромбов, участвует в восстановлении кожного покрова, замедляет окислительные процессы (которые ведут к старению клеток).

Дефицит витамина E уменьшает концентрацию семени у мужчин, нарушает регулярность цикла у женщин и снижает половое влечение у обоих полов.

Некоторые признаки нехватки витамина E бывают в прямом смысле «налицо»: это угри, прыщи, старческие пигментные пятна, ранние морщины. Другие последствия дефицита — быстрая утомляемость, сухость слизистых, сниженное настроение, апатия.

Витамин E необходим женщинам всех возрастов, особенно кормящим и беременным, мужчинам, ведущим активный образ жизни, а также маленьким детям. Кроме того, если вам срочно нужно пройти курс витамина E, следует уменьшить потребление растительных жиров, потому что они увеличивают потребность организма в этом витамине (несмотря на то что он входит в их состав).

Не следует злоупотреблять витамином E тем, у кого повышенное артериальное давление и ревматическая болезнь сердца.

Дневная норма витамина E — 10 мг в день. В достаточных количествах он содержится в маслах (животных и растительных), в продуктах с высоким содержанием жира (орехах, зернах, семечках, печени, желтках, шпинате), а также в бобовых, молоке, сое, пшенице (особенно в пророщенной), листовых овощах, семенах льна и льняном масле, овсе, листьях малины, крапиве, плодах шиповника. Рекордсмены по содержанию витамина E — пророщенные зерна пшеницы, хлопковое и соевое масла.

Витамин A (ретинол, аксерофтол) участвует во всех основных функциях организма, защищает организм от последствий стрессов и болезней, улучшает состояние кожи, необходим для нормального функционирования половых желез. Этот витамин необходим для нормальной работы лёгких, профилактики и лечения язв и колитов желудка и кишечника. Он замедляет старение, участвует в формировании скелета и зубов, укрепляет иммунитет, сопротивляемость инфекциям и простудам, способствует здоровью глаз, легких, мочевых путей и пищеварительной системы.

Дефицит этого витамина может вызвать нарушение менструального цикла у женщин и бесплодие у мужчин.

Очень заметный признак нехватки витамина A — «гусиная кожа» на локтях, бедрах, коленях, шелушащаяся кожа на пятках.

Витамин A нужен всем, но больше всех в нем нуждаются курильщики, они непременно должны включать этот витамин в свой ежедневный рацион.

Дневная норма витамина A — 5000 мг в день. Треть этого количества необходимо получать из продуктов животного происхождения и две трети — из фруктов и овощей.

Витамин A жирорастворим, то есть для успешного его усваивания необходимы жиры (растительные или животные).

Он содержится во многих продуктах, особенно богаты ретинолом рыбий жир (19 мг на 100 г), печень (15 мг), сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Необходимые элементы для синтеза витамина A в человеческом организме содержатся в твороге, сыре, сметане, моркови, тыкве, красном сладком перце, брокколи, шпинате, петрушке, сое, горохе, зелёном луке, щавеле. Чтобы получить дневную норму витамина A, достаточно съесть две моркови.

Микроэлементы

Окружающая среда, стрессы, травмы, неправильное (а зачастую и откровенно плохое) питание, нездоровый образ жизни, недостаток сна, отдыха и движения — все это знакомо каждому из нас. И все это — слагаемые плохого самочувствия. Эти факторы нарушают естественный баланс в организме, что в свою очередь приводит к болезням.

Поддержать и сохранить этот баланс помогают витамины и микроэлементы.

Микроэлементы составляют 4 % веса взрослого человека. Они требуются организму человека в минимальных количествах, но, поскольку ежедневно около 25 г микроэлементов выводится из организма, их запас нужно постоянно пополнять.

Кальций содержится в организме в больших количествах: у взрослого человека в организме около 1,5 кг этого микроэлемента. 99 % от этой суммы — в костях и зубах. 1 % играет исключительно важную роль для нормальной работы всех систем организма, и в случае необходимости его дефицит заполняется за счет кальция из костной ткани.

Кальций необходим для поддержания крепости костей и зубов, предотвращает болезни костей и развитие остеопороза, нужен для нормального развития скелета и ногтей, для нормальной работы мышц и нервной системы, для регуляции сердечного ритма и артериального давления (вместе с магнием). Кальций играет важную роль в обменных процессах, в свертываемости крови.

При нехватке кальция появляются гиперактивность, нервозность, раздражительность, хрупкость костей, экзема, бессонница, повышается артериальное давление, возникают локальное онемение, судороги, депрессия, учащенное сердцебиение, замедление роста, кровоточивость десен, разрушение зубов и ухудшение слуха.

Мультивитаминные добавки не дают достаточно кальция, более того, «аптечного» кальция следует избегать, получать его нужно из продуктов. В данном случае это не дань природной диете, а научный факт: препараты кальция вызывают резкое повышение содержания этого микроэлемента в крови. Это, в свою очередь, способствует образованию и увеличению бляшек на стенках сосудов. Ко всему прочему, иногда препараты кальция могут нарушать работу желудка и пищеварительного тракта.

Хорошие источники кальция — яйца, сардины, тунец, овощи с темно-зелеными листьями (листовая капуста, листья свеклы), орехи, семена подсолнечника, изюм, брокколи, шпинат, морковь, картофель, капуста, бобовые, оливки.

Для эффективного усвоения кальция организму необходимы также витамин D_3 и магний. Поэтому некоторые продукты способствуют усвоению кальция, а другие, наоборот, его потере.

Хром необходим для нормальной работы поджелудочной железы. Этот микроэлемент участвует в регуляции уровня сахара в крови, способствует производству инсулина. При недостатке хрома организм вынужден работать с удвоенной энергией, чтобы поддерживать баланс сахара. В результате этого человек начинает чувствовать острую потребность в сладком. Во время диеты для снижения веса хром выполняет важную задачу, так как способствует снижению потребности организма в сладостях.

Одно из видимых проявлений нехватки хрома — варикозное расширение вен. Другие симптомы — утомление, тревога, задержка роста, атеросклероз.

Продукт с самым высоким содержанием хрома — проросшие зерна пшеницы. Их легко приготовить самостоятельно, замочив зерна в теплой воде на сутки, затем перемолоть, залить горячим молоком, добавить соль, сахар, масло, укутать полотенцем и выдержать час. Такая каша принесет вам не только нужное количество хрома, но и множество других полезных микроэлементов и витаминов.

Также хром содержат печень, морепродукты, мясо птицы, бобовые, цитрусовые, яблоки и мука грубого помола. Многие из этих продуктов слишком калорийны для диеты на снижение веса, поэтому в таких случаях целесообразно использовать специальные пищевые добавки с хромом.

Железо повышает уровень гемоглобина, необходимого для насыщения крови кислородом, а кислород, в свою очередь, незаменим для обмена веществ в организме. Железо также принимает участие в производстве множества ферментов.

При острой нехватке железа возникает кислородное голодание тканей мозга, желез и всех органов человека.

Дефицит железа проявляется в чувстве усталости в течение всего дня, в частых пробуждениях ночью. Возрастает риск инфекционных заболеваний, развивается анемия, появляются трещинки в углах рта, воспаления на языке, снижение аппетита, зябкость, запоры, депрессия, головокружения. Вы можете определить недостаток железа, если у вас воспаляются и трескаются губы (независимо от погодных условий).

Железо необходимо всем, кто страдает от болезней крови, и любая болезнь крови так или иначе связана с железом.

Дневная норма железа достаточно велика, это примерно 15–20 мг в день: чем хуже окружающая обстановка (грязь, пыль, выхлопные газы), тем выше должна быть эта доза. Кроме того, важно, из каких продуктов вы его получаете, потому что железо в мясе и крупяных блюдах усваивается значительно хуже, нежели то, что содержится в растениях.

Чтобы снабжать организм железом в необходимых количествах, следует каждый день употреблять продукты, содержащие этот микроэлемент. Продукты с высоким содержанием железа — телятина, мясо кролика и птицы, свинина, баранина, ветчина. Меньше железа содержится в рыбе, молоке и молочных продуктах, большинство растительных продуктов содержит весьма скромное его количество. Однако и от них не стоит отказываться, потому что железо лучше всего усваивается, если сочетать его с витамином C.

Магний важен для любых биохимических процессов в организме, он способствует балансировке микроэлементов, необходим для нормальной работы мышц и нервной системы, активности гормонов и производства энергии. Он вместе с кальцием регулирует сердечный ритм и артериальное давление, поддерживает здоровое состояние репродуктивной и иммунной систем, обеспечивает восстановление и обновление организма, рост костной ткани. Магний поддерживает структурные элементы кожи и ферменты, которые осуществляют метаболизм кожи. При дефиците магния старение кожи ускоряется. Действие магния становится более активным в стрессовых ситуациях.

Кроме того, магний способствует усвоению кальция.

Недостаток магния ведет к анемии, потере аппетита, тревоге, страху, спутанности сознания, депрессии, гиперактивности, нервозности. Его заметные признаки — нарушение равновесия, головокружения, обмороки, слабость в руках и ногах, нарушения артериального давления, холодные конечности.

Дефицит магния может быть причиной сердечных болезней. Серьезный недостаток этого минерала ведет к сердечным инфарктам.

Магний содержится в проросшей пшенице, печени, неочищенном рисе, отрубях, дрожжах, большинстве растительных продуктов, бобовых культурах (таких, как бобы, соя, фасоль, горох, чечевица), яичном желтке, сыре, картофеле, зеленом горошке, рыбе, твороге, кислом молоке, сметане, капусте, свекле. Природным рекордсменом по содержанию этого микроэлемента является Мертвое море: в каждом литре его воды содержится 40 г магния.

Медь играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Этот микроэлемент обязателен для деятельности некоторых ферментов, способствующих обмену веществ. Важно, что медь способствует усваиванию железа (а значит, влияет и на производство гемоглобина). Если в организме в избытке железа при дефиците меди, то железо накапливается в печени и гемоглобин не производит.

Медь показана тем, кто вынужден принимать много аспирина: как известно, аспирин может привести к язве желудка, но в сочетании с медью этот риск сводится практически к нулю.

Избытка меди допускать тоже не следует, он может возыметь обратный эффект и вызвать анемию, нарушение функций дыхательных путей и печени. Дневная норма меди — 1–2 мг.

Продукты с содержанием меди — орехи, яичный желток, шпинат, гречневая крупа, овес, картофель, печень, почки, кислое молоко, ржаной хлеб, листья женьшеня, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, горох, фасоль, мука грубого помола. Таких продуктов употреблять следует не более 100 г в день, чтобы не допустить избытка меди. Разумеется, речь идет о рациональном питании: если вы за один раз съели полкило печени, никакого опасного избытка меди это вам не принесет.

Цинк необходим для формирования костей, для поддержания здоровья репродуктивной и иммунной систем, для восстановления и обновления тканей. Цинк — лучшее средство для заживления ран, в том числе от ожогов, и для очищения кожи от прыщей, поэтому он входит в состав специальных кремов и мазей (хотя можно попробовать использовать и просто цинковую мазь). Также в отношении красоты и внешнего вида цинк поможет всем, у кого выпадают волосы.

Цинк оказывает антивирусное и антитоксичное действие на клетки, поэтому в сочетании с витамином C он эффективен против многих вирусных заболеваний.

Уровень цинка в крови у больных ревматизмом и артритом ниже, чем у здоровых. Диета, богатая цинком, может приостановить развитие этих болезней. Местное лечение цинком воспаленных, опухших суставов уменьшает отеки и ослабляет боль. При артрозе вредна отварная пища, но совсем отказаться от нее трудно — чтобы избежать осложнений, необходимо одновременно с вареной пищей употреблять в 3 раза большее количество необработанных продуктов.

Все работники умственного труда должны иметь в виду, что достаточное содержание цинка в рационе — путь к успеху: установлена связь между уровнем цинка в организме и уровнем умственных способностей.

Восстановительный период после гинекологических операций пройдет быстрее, если за неделю до операции принимать цинк.

Известно, что стресс вреден для организма. В том числе и тем, что он выводит из организма цинк, поэтому при стрессе обязательно принимайте цинк и ешьте содержащие его продукты, чтобы к душевным волнениям не добавились физические недомогания.

Заметные признаки дефицита цинка — плохой аппетит, замедленный рост, желание лизать и глотать металлические предметы, слабый рост волос.

Дефицит цинка — частая причина увеличения размеров предстательной железы. Увеличение «пористости» костей связано с недостатком различных минеральных элементов: кальция, фосфора, магния, фтора, кремния и цинка, который также необходим костям, особенно в период роста. Находящийся в печени витамин А становится активен только в присутствии цинка, без цинка невозможно усваивание этого витамина.

В цинке особо нуждаются те, кто лечится кортизоном, а также злоупотребляет слишком соленой или слишком сладкой пищей (эти факторы приводят к потере цинка). Абсолютно разрушительно действует на цинк алкоголь.

Олестра: ноль калорий — плюс кило

Олестра — синтетический заменитель жира, изобретенный в 1968 г. компанией Procter & Gamble, которая и по сей день выпускает данный продукт. Одобрение американского Министерства здравоохранения эта добавка получила только через 28 лет, и то при обязательном условии: на этикетке должно быть указано, что продукт создан с использованием олестры, которая может вызывать спастические боли в животе и жидкий стул, а также подавляет усвояемость некоторых витаминов и питательных веществ. Дабы смягчить последствия, в олестру стали добавлять витамины A, D, K и Е. В скором времени были проведены исследования, которые доказали, что потребители знают о возможных последствиях, — дабы не вводить их в заблуждение, предупреждение с этикеток убрали. Конечно, остается открытым вопрос: как можно ввести в заблуждение, если люди и так обо всем знают? Как бы то ни было, предупреждение убрали. Имейте это в виду при чтении этикетки.

Популярной олестра стала потому, что ее калорийность равна нулю. И поначалу она казалась буквально спасением для людей, стремящихся к снижению веса. К сожалению, недавняя работа исследователей в американском университете Пердью доказала, что олестра и прочие искусственные заменители жира могут способствовать увеличению количества жира в организме.

Проблема, о которой говорят ученые, сводится к тому, о чем догадывается каждый из нас: обманывать свой организм всякого рода химией — не значит быть здоровым. Более того, подобный обман до здоровья не доведет. Пища с содержанием искусственных, произведенных в лаборатории добавок уже не может считаться хорошей, тем более что в качественные продукты химию не добавляют. Например, олестра содержится в некоторых чипсах (следите за этикеткой). Такими чипсами исследователи и стали кормить подопытных крыс. Чтобы максимально приблизить картину к реальной ситуации — к покупателю, которому может попасться в руки как один вид чипсов, так и другой, — к чипсам с олестрой стали добавлять чипсы без нее. Иными словами, эти крысы ели чипсы с высоким содержанием жира и чипсы обезжиренные.

Другие крысы ели обычные чипсы — с высоким содержанием жира и без олестры.

В итоге, как ни странно, больше потолстели крысы из первой группы. Тогда исследователи перестали кормить обе группы чипсами, чтобы увидеть, какие крысы быстрее похудеют. Быстрее похудели крысы из второй группы, а питавшиеся чипсами с олестрой вообще не смогли похудеть! И не только из-за того, что олестра сама по себе — химия, а из-за того, как эта химия действует на мозг. Здесь и кроется обман: еда с олестрой на вкус не менее жирная или сладкая, чем обычная, а значит, мозг ожидает получить от нее много калорий. Запускается механизм выделения слюны и гормонов, включаются метаболические реакции. Но организм оказывается обманут, не получив тех калорий, к которым уже подготовился. В итоге, когда рацион заполнен обманчивыми жирами с нулевой калорийностью, организм начинает требовать еще больше пищи и больше калорий, чтобы получить то, что ему нужно и на что он рассчитывает!

Этот опыт проводился пока только на крысах, но весьма помог исследованиям, которыми уже давно и серьезно занимаются в лучшем университете мира — Гарварде. Гарвардские исследования, опубликованные летом 2001 г. в «New England Journal of Medicine» («Новом журнале медицины»), сводятся к тому, что главные виновники повального увеличения веса — продукты с искусственными заменителями. Любимая многими картошка фри вообще не насыщает организм, и чем больше вы ее едите, тем больше вы хотите есть, и тем больше едите, и тем больше веса набираете. То же самое относится к прочим продуктам быстрого питания. В том же гарвардском исследовании было уделено внимание олестре и получено подтверждение давним наблюдениям о том, что она приводит к запорам, дефициту витаминов и, в крайних случаях (когда в рационе вся пища содержит олестру), к витаминному голоданию. А витаминное голодание может быть очень опасным для здоровья и даже для жизни.

Пищевые добавки: Е-коды

Какой бы продукт вы ни купили в супермаркете, обязательно изучите этикетку. На большинстве из них вы увидите различные пищевые добавки.

Они вводятся в продукт для того, чтобы он вернул потерянные в процессе обработки свойства — цвет, запах, консистенцию. Но они выполняют и другие задачи.

Так, эмульгаторы — вещества, позволяющие создать обезжиренные продукты. В традиционной кухне эмульсии создаются за счет добавления в продукт масла, что делает его высококалорийным.

Консерванты позволяют существенно увеличить срок хранения продукта и помешать бактериальному разложению. Есть и натуральные пищевые добавки — сахар, сода, уксусная кислота, различные специи, натуральные красители — сок свеклы, экстракт виноградной кожуры, хлорофилл из растений, куркума — пряность желтого цвета, витамин B_2 — рибофлавин, бета-каротин.

Пожалуй, больше всего разговоров вызывает код Е, который мы видим чуть ли не на каждой этикетке. Этим кодом обозначают различные пищевые добавки.

Так принято обозначать у нас и в Европе (в других странах используется код In — от Index). Диапазон Е — от 100 до 1000. Стандарт по пищевым добавкам разработан Объединенным комитетом экспертов Международной сельскохозяйственной организации вместе с комиссией Всемирной организации здравоохранения на основе свода стандартов по пищевым продуктам. Свод этот носит название «Кодекс Алиментариус». Это международный справочник в области качества продуктов питания, который постоянно дополняется и содержит стандарты на основные продукты питания. Сюда включаются продукты обработанные, необработанные и полуфабрикаты, а также материалы, которые используются при их переработке.

Е100–199 — коды, которыми обозначаются пищевые красители. Они могут быть искусственными и натуральными. Натуральные используются реже, ибо плохо устойчивы к термической обработке плюс быстро окисляются на свету.

Е200–299 — коды для обозначения консервантов. Самые распространенные — это сорбиновая кислота и ее соли, бензойная кислота и ее соли. Они встречаются в природе во многих ягодах. Многие натуральные консерванты мы и сами используем на кухне: это лимонная кислота, яблочная кислота, поваренная соль.

Е300–399 — антиокислители (антиоксиданты), то есть вещества, которые препятствуют окислению продуктов. Если в продукте содержится жир, то без антиоксидантов он со временем станет прогорклым.

Сейчас используются в основном натуральные антиокислители — витамин Е, токоферолы, аскорбиновая и изоаскорбиновая кислоты.

В кодировку Е300–399 входят также кислоты и регуляторы кислотности продуктов — это органические и неорганические кислоты и их соли. Среди них наиболее распространены лимонная, уксусная, яблочная и виноградная кислоты, которые придают продукту кислый вкус. В эту добавку под номером Е300 входит витамин С, а Е306–Е309 — известный антиоксидант витамин Е.

Е400–499 — желеобразователи, которые придают продукту желеобразную структуру. Они близки к загустителям и наполнителям. Распространенные желеобразователи — каррагинан, камедь (различные ее виды), агар-агар (вещество, получаемое из морских водорослей). А, например, Е440 — полезный для пищеварения яблочный пектин.

Е500–599 — стабилизаторы, которые поддерживают однородную консистенцию двух или более несмешивающихся компонентов. Стабилизаторы также применяются при производстве обезжиренных молочных продуктов. В качестве этих компонентов используются жирные кислоты, полученные из природных растительных масел. В эту же кодировку входят эмульгаторы, которые позволяют снизить количество жира в продукте (для этого жир заменяется эмульгатором).

Е600–699 — ароматизаторы, придающие продукту нужный запах. Они бывают натуральными или идентичными натуральным. Последние называются так потому, что имеют ту же химическую формулу, что и натуральные ароматизаторы (при этом их получают путем органического синтеза). В эту же кодировку входят усилители вкуса.

Е1000–1999 — влагоудерживающие добавки, которые предохраняют продукты от высыхания. К ним относятся фосфаты и некоторые белки (например, соевый). В эту же кодировку входят глазирователи, используемые для получения пищевой глазури (самое известное из таких веществ — карнаубский воск).

Сахар: желанный, но нежелательный

Источник сахара может быть разным. Около 60 % сахара делают из сахарного тростника, который выращивается в тропических регионах планеты. Остальные 40 % — из сахарной свеклы, которая растет вплоть до самого полярного круга. Оба вида сахара ничем между собой не различаются.

Иногда в продаже вы можете видеть крупный или мелкий сахар, на этикетке такой сахар может быть назван натуральным. Это чистой воды рекламный ход, разница в размере кристалла сказывается лишь в том, как быстро он растворяется в воде.

Сахар бывает белым и коричневым. Здесь отличия не только в окрасе. Коричневый сахар — та же самая сахароза, но с добавлением черной тростниковой патоки, которую легко различить по запаху. Коричневый сахар делают только из сахарного тростника. Если он сделан из свеклы, то в коричневый цвет его подкрашивают. Количество калорий в белом и коричневом сахаре одинаково — 380 ккал на 100 г.

В чем вред и опасность сахара? Опасность не в том, из какого растения сахар получен или какого он размера, а в количествах его потребления. Сахар способствует выработке «гормона хорошего настроения» — серотонина, и уровень этого гормона падает, как только сахар переваривается. Тогда человек снова берется за сладкое, и так возникает замкнутый круг, который ведет к избыточному потреблению сахаросодержащих продуктов. Кроме того, сахар обладает способностью активизировать выработку инсулина и поднимать уровень глюкозы в крови, поэтому его считают самым простым способом получения энергии. А поскольку сахар переваривается быстро, то сладкими продуктами не получается наесться, чувство голода возвращается быстро, человек снова ест и в результате сильно переедает. Плюс постоянное чередование периодов бездействия и напряженной работы быстро изнашивают поджелудочную железу, приводя к развитию сахарного диабета, а в худшем случае — рака поджелудочной железы (между прочим, одного из самых опасных видов рака).

Люди старшего возраста, которые употребляют много сахара, повышают риск развития у себя нарушений познавательной сферы. Исследователи из американской клиники Майо проводили эксперимент среди 1230 добровольцев от 70 лет и старше. В фокусе исследования были пищевые привычки добровольцев и состояние их познавательной сферы. Исследование длилось четыре года. Никого из добровольцев не заставляли следовать определенной диете, люди продолжали питаться так, как питались, и ели то, что считали нужным. Ученые наблюдали за их состоянием.

Выяснилось, что у тех, кто потребляет наибольшее количество углеводов, риск нарушений в познавательной сфере был в полтора раза выше по сравнению с теми, кто ел наименьшее количество углеводов. К четвертому году исследования двести из 940 добровольцев, евших сахар, начали показывать когнитивные нарушения, включая трудности с подбором слов, проблемы с памятью и суждением. Зато тем, кто потреблял много белка, удалось снизить этот риск на 21 %. По мнению ученых, избыток углеводов — особенно сахара — в рационе приводит к нарушению работы мозга, так как меняет в нем метаболизм глюкозы. Это особенно опасно в старшем возрасте, когда вероятность развития нейродегенеративных процессов в головном мозге очень высока.

Недавно проводились исследования, которые показали, что избыток сахара в крови означает повышенный риск заболевания раком и смерти от него. Женщины более подвержены этому риску, чем мужчины, хотя и у тех, и у других высокий уровень сахара в крови связан с различными видами рака. Эти исследования проводились в шведском университете Умео, чьи сотрудники изучили уровень сахара в крови у 274 126 мужчин и 275 818 женщин из Норвегии, Австрии и Швеции. Средний возраст участников — 45 лет. Через десять лет ученые заново изучили данные о состоянии здоровья этих пациентов, что позволило узнать, у скольких из них развился рак и сколько из участников эксперимента умерло от онкозаболеваний. Ведущий научный сотрудник доктор Таня Сток рассказала, что, согласно результатам, у женщин риск развития рака прямо пропорционален уровню сахара в крови. У мужчин подобная связь также присутствует, но она выражена слабее. При этом повышенная вероятность рака обнаруживается независимо от индекса массы тела. Добавление сахара в любые продукты увеличивает риск рака поджелудочной железы. В группе риска — любители чая с сахаром и сладкой газировки: если они употребляют сахар в таком виде в количестве пяти порций ежедневно, то риск развития у них рака поджелудочной железы повышается на 69 % по сравнению с теми, кто никогда не подслащивает еду и напитки. Да, к еде это тоже относится, особенно к сладким кашам: чтобы сделать их вкуснее, добавляйте варенье или мед: связь между этими продуктами и раком не обнаружена. То же самое относится к мармеладу.

У тех участников исследования, которые каждый день выпивали два и более стакана сладкой газировки, риск заболевания возрастал на 93 %. Регулярное употребление сладких фруктовых смесей или печеных фруктов повышало риск рака поджелудочной железы на 51 %.

Относительно причин изученного явления исследователи предположили следующее. Сахар и рак поджелудочной железы связывают ожирение и диабет. Эти два заболевания вызывают потерю чувствительности к инсулину, в результате чего поджелудочная железа вырабатывает инсулин в больших количествах. Весьма вероятно, этот же механизм лежит в основе канцерогенного эффекта продуктов с повышенным содержанием сахара: чтобы его переработать, организм увеличивает нагрузку на поджелудочную железу.

Без риска для здоровья женщинам можно съедать в день до 100 ккал сахара, т. е. около четырех чайных ложек, мужчинам — до 150 ккал, или около 6 чайных ложек, детям — одну ложку. В эту норму включается сахар в любом виде, добавляете ли вы его в чай или кофе, едите ли выпечку, пьете ли газировку и готовые соки, используете ли сахар в приготовлении основных блюд. Настоятельно рекомендуем вам обращать пристальное внимание на то, сколько сахара в день вы едите. Используйте табл. 4, чтобы узнать, сколько сахара содержится в том или ином продукте.

Таблица 4

Содержание сахара в продуктах

Наконец, всем известно, что существуют заменители сахара. Кто-то использует их, чтобы не набирать лишний вес, кто-то — по состоянию здоровья, кто-то отказывается от использования, будучи уверен, что заменитель — это сплошная химия. На самом деле последнее верно лишь отчасти, потому что заменители сахара бывают как искусственные (аспартам, сукралоза, сахарин и др.), так и натуральные (ксилит, сорбит, стевия). Любые из перечисленных заменителей сахара снижают калорийность еды и не повышают концентрацию глюкозы в крови. По этой причине заменители используют больные сахарным диабетом и ожирением. Калорийность натурального заменителя выше, чем искусственного. У такого заменителя, как ксилит, вкус не столь выражен, как у обычного сахара, поэтому его зачастую используется больше. А вот стевия, например, в 300 раз слаще сахара, при этом относится к бескалорийным заменителям.

Возможный вред заменителей сахара продолжает изучаться. В США составлен список разрешенных искусственных подсластителей: это аспартам, сукралоза, сахарин, ацесульфам натрия и неотам. Специалисты Управления по контролю качества продуктов и лекарств США однозначно заявляют, что все они безопасны и могут применяться для производства продуктов питания. Однако заменителями сахара злоупотреблять не следует — хотя бы потому, что они обладают послабляющим эффектом и, если употреблять их в больших количествах, можно заработать расстройство пищеварения.

Что же касается помощи сахарозаменителей в борьбе с лишним весом, то они действительно помогают в этом, поскольку в отличие от обычного сахара практически не влияют на аппетит. Стоит иметь в виду, что сбросить лишний вес с помощью некалорийных подсластителей можно только в том случае, если ограничивается весь объем потребляемых калорий.

Обращайте внимание, какой именно заменитель сахара вы покупаете, — они отличаются по свойствам. Сделать выбор вам поможет следующая информация.

Аспартам — чаще всего продается под названиями «Нутрасвит» или «Санекта». В списке ингредиентов обозначается кодом Е951. Этот заменитель синтезировали в 1965 г. из двух аминокислот, которые содержатся в любом белке. Аспартам в 200 раз слаще сахара, поэтому при производстве продуктов питания применяется в незначительных количествах. Его никогда не добавляют в выпечку или продукты, которые проходят термическую обработку. Он используется для производства большинства газировок, требующих большого количества сахара: заменитель удешевляет стоимость продукта. Допустимое количество в сутки — не более 40 мг на 1 кг массы тела. Противопоказан больным фенилкетонурией.

Сахарин — как пищевая добавка обозначается кодом Е954. Открыт в конце XIX века. Широко применяется в медицине в качестве составляющего многих лекарственных препаратов, поскольку не обладает калорийностью и на 98 % выводится почками в неизменном виде. Поэтому применяется и в производстве продуктов для больных диабетом. Сахарин в 300–500 раз слаще сахара, но обладает специфическим горьковатым привкусом, потому нередко смешивается с цикламатами. Допустимое количество в сутки — 5 мг на 1 кг массы тела.

Цикламовая кислота, она же цикламат, она же Е952, — подсластитель старого поколения, синтезирован в 1937 г. Чаще всего используется для исправления горького привкуса сахарина. Поскольку он всего в 30 раз слаще обычного сахара, его смешивают с сахарином в пропорции 10:1. Исследования показали, что кишечная микрофлора способна производить из цикламатов вещества циклогексамины, которые могут быть вредны для организма. Продукты, содержащие цикламат, противопоказаны при беременности: это вещество способно проникать через плаценту и влиять на обмен веществ плода. Допустимое количество в сутки — 11 мг на 1 кг массы тела.

Ацесульфам калия, он же суннет, он же Е950, — подсластитель, который слаще сахара в 200 раз, при этом устойчив к термической обработке и не теряет своих свойств при кипячении. Широко применяется при производстве кондитерских изделий, сладкой газировки и мороженого. Это вещество не усваивается организмом и полностью выводится с мочой. Допустимое количество в сутки — 15 мг на 1 кг массы тела.

Сукралоза (трихлоргалактосахароза, Е955) — интенсивный подсластитель, который в 500600 раз слаще сахара. Устойчив к высокой температуре и соседству кислых продуктов. Считается совершенно безопасным для организма человека. Допустимое количество в сутки — 15 мг на 1 кг массы тела.

Стевия — подсластитель нового поколения. Выделен из листьев растения (стевии) и в 2008 г. разрешен для производства пищевых продуктов в США. В 200–300 раз слаще обычного сахара и устойчив к действию высокой температуры. Используется в большинстве видов пищевого производства. Допустимое количество в сутки — 2 мг на 1 кг веса тела.

Сорбит (Е420) изготавливается из растительного сырья и сам по себе содержится во многих фруктах. По сладости втрое уступает сахару, но не менее калориен. Часто применяется при изготовлении лекарственных средств и жевательной резинки, хорошо переносит кипячение. Способен замедлять рост бактерий в ротовой полости и тем самым защищать от кариеса. Риск — при превышении суточной дозы может привести к кишечным расстройствам. Допустимое количество в сутки не более 40 г, независимо от массы тела.

Ксилит (Е967) входит в состав жевательных резинок, производится из кукурузы и отходов хлопкового производства. Ксилит подходит для диабетического питания, поскольку его усвоение не требует производства инсулина. В больших дозах вызывает расстройство кишечника. Допустимое количество в сутки не более 10 г, независимо от массы тела.

Трансжиры

Трансжиры — это жиры, содержащие трансизомер ненасыщенной жирной кислоты. Звучит понятно только для химиков, поэтому перейдем с научного на русский язык. Трансжиры изготавливают из растительных масел при помощи специальной обработки, во время которой разогретое до высокой температуры масло проводят через водород. Этот процесс называется гидрогенизацией, поэтому жиры тоже иногда называют гидрогенизированными. В результате данной обработки получается устойчивая к окислению, твердая жировая масса. Кажется, на первый взгляд все безобидно. На самом же деле трансжиры — один из самых опасных компонентов, которые мы употребляем в пищу. При этом он входит в большое количество продуктов.

Мы уже знаем, что в еде содержится немало вредных веществ. Но трансжиры значительно увеличивают уровень риска. Исследованиями подтверждено, что трансжиры:

• крайне негативно действуют на обмен жирных кислот;

• приводят к росту уровня «плохого» холестерина в крови и к снижению уровня «хорошего», а значит, к атеросклерозу, ишемической болезни сердца и инсульту. Клинические исследователи обнаружили, что потребление всего двух граммов трансжиров в день (такое количество содержится в одном пончике, обжаренном в этом виде жиров) увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 23 %. Это делает трансжиры гораздо более опасными, чем насыщенные жиры;

• снижают качество и количество материнского молока, при этом через молоко передаваясь ребенку;

• вызывают воспалительные заболевания;

• способствуют накоплению жира, следовательно, ведут к ожирению и связанным с ним болезням;

• снижают иммунитет;

• влияют на уровень тестостерона и оказывают негативное воздействие на мужскую фертильность.

Тем не менее, несмотря на опасность, трансжиры абсолютно легальны. Однако благодаря научным доказательствам об опасности трансжиров они уже законодательно запрещены в Дании; запрет был введен в 2003 г., и за следующие пять лет частота сердечных болезней среди датчан снизилась на целых 40 %. Однако лишь несколько европейских стран последовали примеру Дании — это Швейцария, Финляндия, Исландия и Норвегия. Многие страны вообще не планируют принимать меры, поэтому производители продолжают вовсю использовать данный продукт.

Почему же некоторые из ведущих компаний, невзирая на риски, продолжают буквально накачивать свои продукты этим смертельным ингредиентом? Ответ предсказуемо прост: стоимость и удобство.

Трансжиры были открыты еще в 1903 г., когда нефть нагревалась до более чем 260 °C в присутствии металлического катализатора — никеля.

Результатом было то, что молекулярная структура нефти мутировала, превращаясь из масла в твердое, жирное, серое, салоподобное вещество, глядя на которое, один наблюдатель описал его как «кожу трупа». Первоначально целью создания такой «кожи трупа» была разработка дешевого вида свечного воска, который послужил бы альтернативой более дорогим жирам. То, что полученный воск также может быть использован в массовом производстве продуктов питания, было вторичным открытием, но именно оно стало коммерческой сенсацией. «Гидрогенизированные растительные масла могут выглядеть отвратительно, но во многих отношениях это святой Грааль для пищевого разработчика», — объясняет британский эксперт по здоровью Мэгги Стэнфилд, которая недавно опубликовала книгу «Трансжиры: бомба замедленного действия». Трансжир может быть использован в качестве альтернативы сливочному маслу — это намного дешевле, вкус у него легче и сохраняется на очень долгое время. Недавно на американском телевидении показали торт, который сделали с использованием трансжиров более 25 лет назад. Он по-прежнему выглядит идеально.

Так что для производителя все просто: «А почему бы и нет?» Тем более что большинство потребителей даже не знают об опасности трансжиров, ошибочно полагая, что реальная опасность для здоровья заключается в насыщенных жирах (например, в пальмовом масле), которые на самом деле гораздо менее вредны, нежели трансжиры.

Изучив тему полностью, Мэгги Стэнфилд пришла к выводу, что единственно безопасное количество трансжиров — это их отсутствие. «Когда мы едим трансжиры, наши клетки путаются. Они определяют этот жир как ненасыщенный (в конце концов, и тот и другой происходят от растительного масла). Но из-за производственного процесса, которому подверглись трансжиры, клетки не могут справиться с этими жирами, как если бы они на самом деле были ненасыщенными. Вместо этого трансжиры изменяют структуру клетки, делая ее стенки мягкими, а нас — еще более уязвимыми для болезней сердца». Плюс к тому, по данным исследований, полное выведение трансжиров из организма занимает до двух лет, а для нанесения вреда достаточно совсем небольшого количества этих веществ.

Узнать, сколько трансжиров содержится в покупаемом продукте, можно, хотя в России и не принято указывать такую информацию на этикетке. На самом деле, даже если на упаковке будет написано, что продукт содержит трансжиры, обычному покупателю это ничего не скажет. Профессор Стин Стендер, датский кардиолог, по инициативе которого и были запрещены трансжиры, говорил: «Почему люди должны знать такие термины, как «гидрогенизированные растительные масла»?»

Однако трансжиры можно опознать по другим названиям: гидрогенезированный жир, сатурированный жир, частично гидрогенезированные масла, комбинированный жир, фритюрный жир, кулинарный жир. Когда будете в следующий раз в магазине, почитайте ради интереса этикетки и вы увидите, как много продуктов содержат этот вреднейший для здоровья компонент. Среди этих продуктов не только маргарин и спрэды, которые не портятся годами; трансжиры используются на производстве большей части полуфабрикатов и выпечки с присутствием жиров.

Продукты, в которых чаще всего встречаются трансжиры:

• маргарин и кулинарные жиры;

• спрэды и мягкие масла;

• растительное масло рафинированное;

• майонез, кетчуп;

• практически вся продукция фастфуда;

• кондитерские изделия с использованием кулинарных жиров;

• чипсы, попкорн;

• бульонные кубики;

• замороженные полуфабрикаты, мороженое.

Этикетки на таких продуктах необходимо читать всегда и, определив трансжиры в составе, отказываться от покупки, не делая исключений, какой бы привлекательной она ни выглядела. Потому что от этого напрямую зависит ваше здоровье.

Часть 2

Правильный выбор

Правильный выбор — это рацион, который приносит несомненную пользу вашему здоровью. Хорошее питание начинается с основ: сбалансированной диеты, состоящей из круп, свежих фруктов и овощей, здоровых жиров и нежирных источников белка. Такие продукты обеспечивают вас большим количеством энергии, являются средством для непрерывного контроля веса, а также гарантией отличного внешнего вида и самочувствия.

Азбука здорового питания: что и как надо есть

В 2010 г. Минздравсоцразвития России и эксперты НИИ питания РАМН составили простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания. Чтобы соблюдать эти правила, не нужно сидеть на особой диете, не нужно отказываться от любимых продуктов; что немаловажно, нет необходимости тратить большие средства на некие специфические продукты. Здоровое питание не требует великих затрат, оно требует просто желания сохранить здоровье. Эти рекомендации по праву могут носить название «Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть». Они призваны объяснить, как питаться правильно и сбалансированно, каким должен быть рацион и режим питания, чего следует избегать или, наоборот, придерживаться. Итак.

Еда нужна для жизни

Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковые части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступно: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно завтракайте, нормально обедайте и скромно ужинайте, в промежутках между ними — перекусывайте фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Углеводы жизненно важны

Это основной источник энергии, поскольку организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, и лишает себя строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

Углеводы простые и медленные

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара, — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Поэтому лучше употреблять сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

Меньше сахара

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами всегда присутствует сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

Они содержат сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. В их состав входит много клетчатки, поэтому они помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, зато есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

Белки должны быть всегда

Из белков формируются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, то снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

Жиры нельзя полностью исключать

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Жиры надо ограничивать

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 %. Есть жир в шоколаде и печенье, там в среднем содержится 20 % жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

Сократить жиры в питании довольно просто

Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда отварными или запеченными, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Не менее 600 г фруктов и овощей в день

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи, в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю.

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Включите в рацион молочные продукты

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В_2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Учите детей правильному питанию

Причины лишнего веса взрослых обычно кроются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому особенно надо ограничивать сахар. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток в питании животных жиров. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

Проверить свой вес просто

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. Разделите массу тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если полученное значение находится в пределах от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

Количество калорий зависит от вашего образа жизни

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более килокалорий в день.

Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

Здоровое питание — это просто и недорого

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — животных жиров. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты.

Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на вашем здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Инструкция по чтению этикеток

Специально для того, чтобы каждый мог прочитать этикетку, легко разобравшись в терминах, кодах и условных обозначениях, ведомство Минздравсоцразвития России совместно с экспертами НИИ питания РАМН подготовили удобное и понятное руководство.

Что должно быть написано на этикетке?

Этикетка должна содержать не только название продукта и его производителя, но и количество белков, жиров, углеводов и калорий на 100 г продукта. Состав продукта выглядит как список — в строчку через запятую или столбик. Яркие надписи «без ГМО», «натуральный», «диетический», располагающиеся на этикетке, к составу продукта никакого отношения не имеют. Если на продукте зарубежного производства нет наклейки с переводом на русский язык и координатами поставщика в России, продукт, скорее всего, попал на рынок нелегально и может быть некачественным.

Покупайте продукты только с хорошо читаемыми этикетками, на которых указаны пищевая ценность и состав продукта.

Обращайте внимание на вид этикетки: если этикетка стерлась, переклеена или перепечатана поверх старого текста, такой продукт лучше не покупать.

Как должен быть обозначен срок хранения?

Срок хранения продукта может быть обозначен несколькими способами. «Годен до» означает, что в определенную дату и время продукт теряет годность. Если указан конкретный срок хранения, на упаковке надо искать дату и время производства продукта и рассчитывать, когда срок хранения у него заканчивается. Пищевых продуктов с неограниченным сроком хранения не бывает. Выбирайте только те продукты, срок хранения которых указан явно и еще не истек.

Как выглядит дата производства?

Дата производства не может быть нанесена на упаковку шариковой ручкой или фломастером — она выбивается на краю упаковки специальным станком или печатается штампом на этикетке.

Как читать состав продуктов?

Названия ингредиентов в списке располагаются строго в порядке убывания по количеству, вошедшему в состав продукта. На первом месте стоят основные ингредиенты. В мясных продуктах это может быть только мясо, в хлебе — мука, в молочных продуктах — молоко.

Состав обычно принято указывать на 100 г продукта. В упаковке может быть и больше, и меньше этого количества. Поэтому содержание тех или иных ингредиентов придется пересчитать на реальный вес упаковки. Иногда состав продукта указывается из расчёта на порцию весом чаще всего менее 100 г, а их в упаковке может быть несколько. В таком случае надо внимательно посмотреть, сколько порций содержит упаковка и как их отмерять. Всегда обращайте внимание не только на состав продукта, но и на вес упаковки, и на количество порций в ней.

Если продукт обезжиренный, он необязательно низкокалорийный. Калорийность и вкусовые качества часто добираются за счет добавленного сахара. Внимательно изучите состав продукта: если сахар стоит на первом или втором месте в списке — такой продукт нельзя назвать полезным. Сравните обезжиренный продукт с его «жирным» соседом по полке. Если различия в количестве калорий незначительны, ищите альтернативу.

Что означает «Без холестерина»?

Этот рекламный слоган иногда размещается на продуктах, которые никогда и не содержали холестерин, — для привлечения дополнительного внимания. Например, его нет в любых растительных маслах, так как холестерин — продукт исключительно животного происхождения. Продукты без холестерина необязательно очень полезны для здоровья. Например, нет холестерина в спрэдах, сделанных на основе растительных масел, многих кондитерских жирах и дешевых маргаринах. Эти продукты высококалорийны и содержат трансжиры. Относитесь к рекламным слоганам на упаковках со здоровым скепсисом и обращайте больше внимания на состав.

Как выявить быстрые углеводы?

Не все углеводы — это сахар. Если в составе продукта много углеводов, но сахара в списке ингредиентов нет или же он стоит на последних местах — продукт содержит в основном медленные углеводы.

Однако даже в продукт с надписью «без сахара» производитель может добавить лишние быстрые углеводы. Сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат — это тоже сахар. Тщательно контролируйте количество любого сахара в продуктах — это всегда лишние калории.

Где искать лишний сахар?

Лишние быстрые углеводы есть в сладкой газировке, нектарах, сокосодержащих и энергетических напитках. В стакане обычной шипучки может быть до 8 чайных ложек сахара. Особенно внимательно изучайте состав так называемых здоровых продуктов — мюсли, зерновых батончиков, каш быстрого приготовления и продуктов для детей — производители часто добавляют туда лишний сахар. Старайтесь вообще не покупать продукты со «скрытым» сахаром — из-за них калорийность рациона может окончательно выйти из-под контроля.

Ищите скрытые жиры в составе!

Внимательно смотрите на калорийность продуктов, у которых жиры не определяются визуально. Много скрытого жира в вареных колбасах и сосисках, красной рыбе и красной икре, тортах, шоколаде и пирожных. Процент жира можно определить по его количеству на 100 г. Постарайтесь исключить из списка покупок продукты со «скрытыми» жирами. Они недешевы и слишком калорийны.

Как выявить трансжиры?

Трансжиры — это форма молекул жирных кислот, которые образуются во время создания маргарина из растительного масла. Диетологи рекомендуют ограничивать их потребление, так как они, как и насыщенные жирные кислоты, существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В России пока нет требований указывать на этикетках продуктов количество трансжиров, поэтому наличие в составе продукта гидрогенизированных или насыщенных растительных жиров должно настораживать. Особенно важно это для продуктов, которые содержат растительные жиры, искусственно сделанные твердыми: маргарины, кулинарные жиры, спрэды, конфеты, шоколад и печенье. Откажитесь от дешевых жиров и продуктов на их основе — количеств и качество настоящих сливочного и растительного масла контролировать проще.

Где обращать внимание на соль?

Соль в составе продукта может обозначаться и как «соль», и как «натрий». Внимательно смотрите на количество соли в продукте — чем ближе она к началу списка продуктов, тем больше ее доля в пище. Безопасная для здоровья доза соли в день — около 5 г (чайная ложка). В пересчете на натрий — 1,5–2 г натрия, которого в соли около трети. Лишняя соль содержится во всех продуктах из переработанного мяса: колбасах, копченостях, вяленом и соленом мясе, мясных консервах. Много соли в твердых сырах, соленой и копченой рыбе, консервах, маринованных овощах, чипсах, сухариках, фастфуде и даже в хлебе. Проще контролировать количество соли в рационе, если готовить дома и не злоупотреблять твердыми сырами и копченостями.

Что надо знать про пищевые добавки?

В России используются только те пищевые добавки, которые Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разрешила применять в Европе несколько десятилетий назад. А в продуктах, производимых по «советским» ГОСТам, могут содержаться только натуральные красители и консерванты. Чтобы купить гарантированно безопасные продукты, обращайте внимание на продукцию крупных производителей, соблюдающих ГОСТы.

Что означает буква «Е» в названии пищевых добавок?

Буква «Е» в обозначении пищевых добавок означает, что вещество одобрено специальной комиссией ВОЗ для использования в пищевой промышленности Европы. Чем меньше в продукте добавок, тем проще понять, из чего он сделан. Внимательно изучайте состав любого продукта.

Пастеризованный или стерилизованный?

Пастеризованный продукт обработан при температуре до 70 °C в течение определенного времени. Вредные бактерии в нем погибли, а большинство витаминов осталось в сохранности. Такие продукты хранятся от нескольких дней до недель. Стерилизация предполагает обработку при температуре 100 и выше градусов. Стерилизованный продукт хранится дольше, чем после пастеризации, но содержание витаминов в нем падает в два и более раза. Пастеризованные продукты для здоровья полезнее, а стерилизованные хранятся дольше и иногда не требуют даже холодильника.

Советы для создания сбалансированной диеты

Чтобы сменить неправильный режим питания на сбалансированный и укрепляющий, диета не должна быть сложной.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы игнорируете данное правило, это заставляет ваш метаболизм замедляться, что приводит к ощущению вялости.

На завтрак выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки — хлеб и крупы, красочные фрукты, белок. Такая пища наполнит вас энергией на весь день. Попробуйте йогурт с мюсли и ягодами, омлет, овсянку с сушеной вишней, грецкими орехами и медом.

Поддерживайте энергию в течение дня, съедая на обед зерновой хлеб, нежирный белок, клетчатку. Попробуйте вегетарианский салат с хлебом, салат с жареным перцем и сыром, запеченное в духовке нежирное мясо (куриное) с гарниром из салата или свежих овощей.

На ужин попробуйте теплый салат из жареных овощей, твердый черный хлеб и сыр, запеченную в духовке рыбу, макароны из цельного зерна. Выбирайте сладкий картофель вместо белого картофеля и мясо на гриле или запеченное вместо жареного.

Закуски в течение дня — это хорошо, они даже рекомендуются. Но убедитесь, что вы перекусываете, а не переедаете. Перекус должен дать вам энергии продержаться до следующего приема пищи. Выбирайте орехи и изюм вместо бутербродов и фрукты вместо конфет. Другие «умные» закуски включают йогурт, творог, яблоки, овощи.

Изменение диетических потребностей

Каждый возраст влечет за собой изменения и привносит коррективы в ваше здоровье и самочувствие. Понимание того, что происходит, поможет вам взять под контроль свои требования к питанию.

После сорока с каждым годом наш метаболизм все более замедляется. Это означает, что, даже если вы будете продолжать есть столько же, сколько ели, когда были моложе, для вас велика вероятность набрать вес, поскольку вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, физически вы можете быть менее активны. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, следует ли сокращать калории, либо воспользуйтесь данными в этой книге советами по определению количества затрачиваемых и потребляемых калорий.

С возрастом также снижаются вкус и обоняние. Пожилые люди, как правило, в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусам, так что вы можете быть склонны к соленой пищи в большей степени, чем прежде (поэтому бабушки так часто пересаливают еду — их вкус продолжает говорить, что соли все еще мало, а вовсе не по причине невнимательности). При этом пожилым соли нужно меньше, чем молодым. Используйте вместо соли травы, специи и оливковое масло. Дольше всего пожилые сохраняют способность различать сладкий вкус, в результате чего некоторые начинают злоупотреблять сластями. Вместо добавления сахара попробуйте увеличить сладость блюда, используя естественно сладкие продукты, такие как фрукты, мед, ягоды, изюм.

Некоторые лекарства и медицинские проблемы часто могут отрицательно влиять на аппетит, а также на вкус, побуждая добавлять слишком много соли или сахара в пищу. Спросите своего врача о преодолении побочных эффектов лекарств.

С возрастом работа пищеварительной системы замедляется, меньше выделяется слюны и желудочного сока, поэтому организму становится труднее обрабатывать определенные витамины и минералы, такие как B_12, B_6 и фолиевую кислоту. В то же время названные вещества необходимы для поддержания бодрости духа, острой памяти и хорошей циркуляции крови. С возрастом увеличьте потребление клетчатки, чтобы помочь своему организму.

Одиночество и депрессия влияют на ваше питание. У некоторых подавленное настроение повышает тягу к еде, а другие, наоборот, теряют аппетит. Обратите внимание на свое здоровье, если эмоциональные проблемы влияют на вашу диету, и примите меры, проконсультируйтесь с терапевтом.

Выход на пенсию ограничивает бюджет, из-за чего человек начинает бояться, что его денег не хватит на сбалансированное, здоровое питание. Прочитайте главу «Как сделать здоровое питание доступным».

Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию

Посмотрим правде в глаза: существуют причины, по которым так много пожилых людей не имеют привычки к здоровому питанию. Иногда эти причины приводят к тому, что становится быстрее или проще съесть нездоровую пищу. Если у вас возникают проблемы, когда вы приступаете к работе над оздоровлением питания, эти советы облегчат вам задачу.

Не ешьте в одиночестве

Еда в компании может быть столь же важным фактором, как добавление витаминов в рацион.

Дружественная атмосфера стимулирует мозг и помогает насладиться едой. А когда вы получаете от еды удовольствие, вы начинаете лучше питаться. Если даже есть за компанию с кем-то проблематично, то усилия все равно окупятся. Например, ходите в гости к близким, друзьям и даже соседям, а они в ответ будут ходить к вам. Присоединяйтесь, когда вас зовут в компанию, на вечер, на совместное мероприятие или на прогулку (так вы не только разделите с кем-то трапезу, но, что еще важнее, найдете новых друзей).

Следите за аппетитом

Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, если потеря аппетита может быть вызвана лекарствами, которые вы принимаете. Возможно, вам назначат другой препарат или изменят его дозировку. Во-вторых, попробуйте природные усилители вкуса — оливковое масло, уксус, чеснок, лук, имбирь, специи, чтобы увеличить аппетит.

Облегчите себе процесс жевания

Процесс пережевывания пищи можно сделать легче, если во время еды пить воду или коктейль из свежих фруктов и йогурта. Ешьте овощи на пару и мягкие продукты. Если у вас зубные протезы, обратитесь к стоматологу, чтобы убедиться, что они правильно установлены.

Избавьтесь от сухости во рту

Пейте 8–10 стаканов воды каждый день. Выпивайте стакан воды после каждого приема пищи, добавляйте в еду соусы, чтобы смочить ее.

Полюбите здоровую пищу

Если вы привыкли есть много мяса и белого хлеба, то новый способ питания может показаться отталкивающим. Это понятно. Посмотрите на здоровое питание как на новое приключение и начните с небольших шагов. Обязуйтесь относиться к еде непредвзято. Если пища здоровая, это еще не означает, что она не может быть вкусной. Пробуйте здоровые фрукты или овощи при каждом приеме пищи. Вам не придется менять все сразу. Добавьте салат к обеду, например, или замените сладкий десерт ягодами, дыней, ананасом (если смешать их с йогуртом и медом, получается даже вкуснее и слаще).

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды: когда вы употребляете правильные продукты, это позволяет вам чувствовать себя хорошо, а значит, развивать новые привычки и вкусы.

Чем больше будет в вашем рационе здоровой пищи, тем лучше вы будете себя чувствовать.

Избегайте скуки в рационе

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, есть одни и те же продукты снова и снова — скучно. И тогда можно разжечь вдохновение, просматривая продукты на рынке, читая кулинарные книги и журналы, готовя те же продукты новым способом, покупая продукты и специи, которые вы еще не пробовали раньше, или обсуждая с друзьями, что они готовят.

Подходя к вопросу творчески, вы перестанете скучать.

Часть 3

Похудение в удовольствие

Быть в форме и контролировать свой вес — это похвальное стремление и совершенно верная установка. Но здесь, как в любом деле, важно знать меру. А поскольку дело это напрямую касается вашего здоровья, важно отдавать себе полный отчет в том, что является пользой, а что ею только кажется. Диета должна быть разумной, только тогда она не будет пыткой и только тогда сброшенные килограммы не вернутся, как только вы «слезете» с диеты.

Полезные советы для полезной диеты

Как только вы привыкаете к очень жирной, тяжелой, калорийной пище, вы начинаете чувствовать себя медлительным и вялым, если едите чуть менее насыщенную пищу. Привейте себе привычку питаться хорошо и правильно.

Сократите потребление соли

Сокращайте потребление соли, чтобы предотвратить задержку воды и высокое артериальное давление. Обращайте внимание на продукты с этикетками «низкое содержание натрия», «низкое содержание соли». Приправляйте еду чесноком, травами и специями вместо соли.

Наслаждайтесь полезными жирами

Добавьте в рацион оливковое масло, авокадо, лососину, грецкие орехи, льняное масло. Эти жирные продукты помогут защитить вас от болезней сердца, урегулировать уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего».

Добавьте клетчатку

Благодаря ей вы избавитесь от запоров, снизите риск хронических заболеваний и почувствуете себя в форме. А помогут вам такие продукты, как сырые фрукты и овощи, цельные зерна и бобы.

Избегайте «плохих» углеводов

«Плохие» углеводы, также известные как простые углеводы, — это белая мука, сахар и белый шлифованный рис, который был лишен всех отрубей, клетчатки и питательных веществ. «Плохие» углеводы, перевариваясь, быстро вызывают всплески уровня сахара в крови, наполняют организм недолговечной энергией. Для получения длительной энергии и стабильного уровня инсулина нужно выбирать «хорошие», или сложные, углеводы — такие, как цельные зерна, бобы, фрукты и овощи.

Ищите скрытые сахара

Сахар может быть скрыт в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макароны с соусом, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фастфуд, кетчуп. Проверяйте этикетки на предмет содержания кукурузного сиропа, сока сахарного тростника, фруктозы, сахарозы, глюкозы, мальтозы. Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервов, а также продукты с низким содержанием углеводов или сахара. Многие продукты — лепешки, хлеб, макароны и мороженое — часто выпускаются и с пониженным уровнем сахара.

Готовьте правильно

Лучший способ приготовления овощей — на пару или тушение в оливковом масле. Готовя овощи таким образом, вы сохраните в них все полезные вещества. Забудьте длительную варку: это убивает все полезное в пище.

Держите пять цветов на своей тарелке

Позаимствуйте идею японской культуры питания и старайтесь, чтобы ваша тарелка содержала пять цветов, не обязательно за один раз. Это простое и полезное правило, ведь продукты обладают цветом за счет наличия в них определенных активных веществ. Фрукты и овощи с богатыми цветами сообщают нам своим видом о том, что они богаты и питательными веществами (вспомните про ежевику, дыню, шпинат, помидоры, тыкву).

Хотите похудеть — завтракайте

Нередко в стремлении похудеть человек решает исключить один из трех приемов пищи. Чаще всего несчастливый билет вытягивает завтрак, потому что его потом проще компенсировать во время обеда или ужина.

В этом-то и состоит проблема, потому что если с утра ваш организм не получил заряда энергии, то на обед и ужин вы захотите чего-нибудь калорийного. То есть если вы завтракаете нормально, то на обед вас устроят легкий суп или салат и творог, а если не завтракаете — вам захочется наваристого бульона, мяса, а то и гамбургера. Эта склонность голодного мозга настраиваться на активный поиск еды доказана исследователями из Имперского колледжа в Лондоне, которые провели сравнительное исследование мозга двух групп добровольцев при помощи МРТ. Первая группа плотно завтракала, вторая не завтракала вовсе. Обе группы оценивали привлекательность картинок с изображениями пищи. В результате было установлено, что пропуск завтрака увеличивает чувство голода в течение дня, привлекательность высококалорийных продуктов и объем пищи, съеденной за обедом. Исследователи сделали вывод, что отсутствие завтрака делает мозг предвзятым в выборе продуктов, заставляя выбирать более калорийные и в больших количествах. А второй вывод — чтобы похудеть, необходимо завтракать, так вы будете меньше есть в течение дня, выбирая при этом менее калорийную пищу.

Если вы расходуете около 2000 ккал в сутки, калорийность завтрака должна составлять около 400 ккал, то есть пятую часть от дневной нормы калорий. Если вы двигаетесь мало, расходуя гдето 1600 ккал в день, ваш завтрак должен быть 320–350 ккал. Если между завтраком и обедом вы решите чего-нибудь перехватить, то калорийность вашего перекуса составит десятую часть от дневной нормы.

Если вы не хотите завтракать по причине отсутствия аппетита, это означает, что вы едите перед сном. Ешьте за четыре часа до сна — и с утра вы будете рады сытному завтраку.

Если вы отказываетесь завтракать из-за опасения, что у вас появится тяжесть в желудке, — вы просто неправильно завтракаете. Ешьте преимущественно углеводы. Если вам предстоит долгий и тяжелый день и в следующий раз вы поедите не скоро, то употребляйте на завтрак белковую пищу (рыбу, мясо, яйца) с овощным гарниром. Белки дадут нужное количество энергии; при этом желательно, чтобы мясо было отварным или приготовленным на пару. Овощи нужны для того, чтобы наполнить желудок и дать ощущение сытости, чтобы помочь работе кишечника. В напитки не добавляйте сахар. Если вы пьете покупной сок, разбавляйте его водой, поскольку сахар содержится в нем в огромном количестве.

Между завтраком и обедом съешьте легкий овощной салат с заправкой из растительного масла. Если не хотите есть много — остановите свой выбор на зеленом чае с медом или 100 г нежирного творога, а можете просто съесть яблоко.

Если утром у вас мало времени и вы не можете тратить его на приготовление полноценного завтрака, попробуйте с вечера сварить одно-два яйца, а утром съесть их с цельнозерновым хлебом и тонким слоем масла. Также хороший завтрак, не требующий долгого приготовления, — мюсли с молоком. Если этого вам мало, можно добавить к завтраку сок и яблоко. Мюсли можно делать самостоятельно из овсяных хлопьев, изюма, орехов, меда, свежих или сушеных фруктов, свежих или мороженых ягод. Если с утра вы любите сладкое, ваш завтрак — творог с медом и какао. Какао лучше варить на обезжиренном молоке и сахара добавлять как можно меньше.

Если вы хотите похудеть, ваш завтрак должен быть легким. Это чашка мюсли без сахара и меда, с нежирным молоком, один банан и чашка чая. Или полстакана сока, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе. Или 100–150 г нежирного творога, для вкуса в него можно добавить чайную ложку меда. Если вы завтракаете йогуртом, выбирайте натуральный, без фруктовых добавок, и лучше нарежьте в него фрукты сами. Как вариант, вместо фруктов можно добавить орехи.

Ну а если по утрам вы занимаетесь спортом, завтракайте цельнозерновыми кашами. В них полезно добавить немного сухофруктов. Если спортом вы не занимаетесь, но ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, обязательно съедайте на завтрак белковую пищу, мясо (курятину, телятину) или рыбу с овощами: вы накопите энергию и после работы сможете восстановить мышцы. Жирами на таком завтраке злоупотреблять не следует, но в большом количестве они и не нужны: достаточно масла, которое вы мажете на хлеб.

Лучшие рекомендации по диете и питанию для женщин

Сосредоточьтесь на растительных продуктах

Заполните тарелку фруктами и зелеными листовыми овощами — это ваш дневной минимум растительной пищи. Также включите в рацион различные крупы и бобовые, которые дадут вам клетчатку, улучшат пищеварение и поддержат в течение дня. Попробуйте найти минимально обработанные или местные продукты (см. главу «Органические продукты») и по возможности сделайте их основой своего рациона.

Помните про кальций

Женщины подвергаются большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать достаточное количество кальция для поддержки здоровья костей. Молочные продукты богаты кальцием, но выбирайте обезжиренные, в противном случае большое количество животных жиров может ускорить потерю костной массы. Хорошие растительные источники кальция — бобы, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста и различная зелень.

Не ешьте слишком много белка

Белок является неотъемлемой частью любого здорового рациона, но люди зря едят слишком много животного белка. Многие модные диеты предполагают низкий уровень углеводов одновременно с высоким содержанием белка, но как раз такие диеты особенно опасны для женщин. Потребление большого количества белка вызывает потерю кальция, со временем это может привести к снижению плотности костей и остеопорозу.

Убедитесь, что вы получаете достаточно железа

Многие женщины не получают этот микроэлемент в достаточном количестве, кроме того, теряют много железа во время менструации. Повысьте потребление продуктов, богатых железом, таких как нежирное красное мясо, темная птица, чечевица, шпинат, миндаль, крупы.

Скажите «нет» алкоголю и кофеину

Женщины, которые выпивают более двух алкогольных напитков в день, имеют более высокий риск развития остеопороза. Безопасное для костей количество — один стакан вина в день. Что касается кофе, то содержащийся в нем кофеин влияет на уровень гормонов и также увеличивает потерю кальция. Постарайтесь ограничить потребление кофе до одной чашки в день.

Совет 1. Ешьте, чтобы контролировать голод и поддерживать энергию

Ваша диета оказывает большое влияние на вашу тягу к еде, уровень стресса и уровень энергии. Правильно выбрав пищу, вы обнаружите, как просто оставаться стройной, контролировать свой аппетит и чувствовать себя энергичной весь день.

• Завтракайте. Исследования показывают, что люди, которые едят завтрак, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает его. Хороший завтрак обеспечивает энергией на весь день.

• Ешьте регулярно. Слишком долгие перерывы между приемами пищи могут провоцировать раздражительность и усталость. Старайтесь что-нибудь съедать по крайней мере каждые 3–4 часа. Поддержите естественный цикл вашего тела, устраивая себе полноценный завтрак, питательный обед, перекус и ужин.

• Минус на сахар. Сахар и простые углеводы вызывают экстремальные колебания в уровне энергии и настроения. Отказ от этих продуктов может быть тяжелым, но если вы сможете сопротивляться тяге к ним в течение нескольких дней, то увидите, как она пойдет на убыль.

• Плюс на сложные углеводы. Такие продукты, как печеный картофель, макароны из цельного зерна, крупы, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и бананы, повышают уровень серотонина — гормона радости. Они также дают вам много клетчатки, и вы будете чувствовать сытость намного дольше.

Совет 2. Больше «хороших» углеводов

Вы можете думать, что ключ к похудению или контролю веса — сокращение углеводов. Но углеводы, как и жиры, являются жизненно важной частью здоровой диеты. Они дают вам силы, нужные, чтобы работать, бороться с усталостью и сохранять чувство сытости. Поэтому главное — не отказаться от углеводов, а правильно их выбирать. Подробнее об этом смотрите в разделе «Углеводы» и помните: «хорошие» углеводы — сложные углеводы. Это крупы, цельный коричневый рис, цельная пшеница, просо, фасоль, фрукты и овощи.

Простые углеводы — «плохие» углеводы, к ним относятся тонкая белая мука, белый шлифованный рис и многие сласти.

Совет 3. Не исключайте жир

Многие женщины полагают, что жиры способствуют увеличению веса. Но они являются необходимой частью здоровой диеты. Что действительно важно, так это типы жиров, которые вы употребляете в пищу. Более подробно читайте об этом в соответствующем разделе, а пока просто запомните: женщины нуждаются в здоровых жирах, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя великолепно.

Здоровые жиры повышают и работоспособность мозга, и настроение. Жиры необходимы для здорового функционирования мозга.

Здоровые жиры необходимы для здорового течения беременности. Когда вы беременны, вам и вашему растущему ребенку нужны здоровые жиры, чтобы чувствовать себя лучше. Жиры особенно важны для развивающегося мозга и нервной системы.

Здоровые жиры способствуют немеркнущей красоте. Жиры необходимы для яркой, сияющей кожи, волос и ногтей. Отсутствие здоровых жиров в вашем рационе может привести к тусклой, шершавой коже, ломким ногтям и сухим, поврежденным волосам.

Здоровые жиры помогают контролировать тягу к еде. Жир калориен и поэтому на более долгое время дает чувство сытости. Небольшие количества «хороших» жиров (орехи или крупы) — это сытные и полезные закуски.

Жиры снижают гликемический индекс пищи. Это означает, что они ослабляют всплеск уровня сахара в крови, который происходит от употребления в пищу углеводов.

Жир помогает усваивать некоторые витамины. Многие жизненно важные витамины, в том числе витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми, то есть вам нужен жир, чтобы их усвоить.

Вместо того чтобы исключать жиры из своей диеты, научитесь правильно их выбирать. Насыщенные жиры и трансжиры — «плохие» жиры. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — «хорошие» жиры, которые вносят вклад в ваше здоровье и жизненную силу, поддерживают ваше доброе настроение и здоровый вес. Богаты здоровыми жирами оливковое и рапсовое масло, оливки, орехи, рыба и морепродукты, арахисовое масло, авокадо.

Совет 4. Помните про продукты для укрепления костей

Для женщин всех возрастов важно употреблять в пищу продукты, которые способствуют поддержанию сильных, здоровых костей. Женщины имеют более высокий риск развития остеопороза, чем мужчины.

Но остеопороз в значительной степени можно предотвратить с помощью правильного питания и физических упражнений. После тридцати вы можете допустить, чтобы строительство костной ткани остановилось, а можете просто есть то, что позволит костям оставаться крепкими в любом возрасте. Секрет в том, чтобы получить достаточное количество питательных веществ. Поэтому для женского здоровья так велика роль кальция, магния и витамина D. О них вы можете прочесть в соответствующих разделах, сейчас же важно отметить, что если вы едите много сахара и мяса, в большом количестве потребляете кофе и алкоголь (от двух порций в день) и мало едите зелени и круп, то потребность в кальции и магнии у вас очень велика.

Питание при ПМС

Другие примечательные продукты — те, которые помогают облегчать симптомы ПМС. Вздутие живота, спазмы и усталость за неделю до начала менструаций происходят из-за гормональных колебаний. Диета может играть важную роль в борьбе с этими и другими симптомами предменструального синдрома. Все нижеперечисленные советы относятся к периоду ПМС (если вы не готовы придерживаться их всегда).

Избегайте сахара и соли

От сахара ухудшается настроение, соль вызывает задержку жидкости и вздутие живота.

Откажитесь от кофеина и алкоголя

Оба эти продукта, как известно, усиливают симптомы ПМС, поэтому следует избегать их в течение этого времени в вашем цикле.

Ограничьте красное мясо и яйца (точнее — яичные желтки)

Эти продукты могут вызвать воспаление. Попробуйте придерживаться растительных белков, таких как соя и орехи: тогда вам станет ясно, помогают ли они справиться с вашими симптомами.

Откажитесь от молочных продуктов

Многие женщины замечают облегчение симптомов, когда исключают молочные продукты из рациона. Для некоторых улучшения приходят с переходом на органические молочные продукты.

Избегайте трансжиров и добавьте незаменимые жирные кислоты в ваш рацион

Омега-3 жирные кислоты, как доказано, способны помочь с судорогами. Если употреблять в пищу льняное масло или больше рыбы (либо принимать рыбий жир в виде добавки), это облегчит симптомы ПМС.

Витаминные добавки!

Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов с магнием, витамином В_6 и витамином Е может помочь облегчить спазмы.

Питание при беременности и кормлении

Вам нужно всего лишь около 300 дополнительных калорий в день, чтобы поддерживать здоровую беременность и обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набрать некоторый вес — это естественно во время беременности и кормления. Отдельная задача — сбросить этот вес после родов. Итак…

Во время беременности

Жиры и белки очень важны для развития мозга ребенка и нервной системы. Придерживайтесь здоровых жиров для контроля веса.

Откажитесь от курения и алкогольных напитков. Нет такого количества табака или алкоголя, которое было бы безопасным для ребенка.

Сократите потребление кофеина, который связан с более высоким риском выкидыша и может повлиять на всасывание железа. Ограничьте себя до одной чашки кофе в день.

Ешьте меньше, но чаще. Это поможет предотвратить и уменьшить утреннюю тошноту и изжогу.

Будьте осторожнее с продуктами, которые потенциально вредны для беременных. К ним относятся мягкие сыры, суши, колбасные изделия, капуста, сырая рыба (особенно тунец, который может содержать высокий процент ртути).

В период кормления грудью

Потребляйте чуть больше калорий, чтобы помочь организму поддерживать постоянный приток молока.

Обратите внимание на растительные источники белка и кальция — на эти два вещества у организма особо высокий спрос в период лактации.

Принимайте пренатальные витаминные добавки, которые все еще полезны во время кормления грудью (если только ваш врач не имеет причин советовать вам обратное).

Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина. Здесь действуют те же принципы, которыми вы должны руководствоваться во время беременности: безопасных для ребенка доз не существует. Помните: он ест то, что вырабатывает ваш организм, а ваш организм вырабатывает это из того, что вы ему даете. Кто-то рискнет выпить настой молока на сигарете да еще и назвать это вкусным и полезным продуктом?

Если у ребенка развивается аллергическая реакция, возможно, вам необходимо отрегулировать свой рацион. Просмотрите внимательно главу про пищевые аллергены, вероятно, от одного из них придется отказаться (это вам скажет врач), но очень важно найти продукты на замену, из которых вы будете получать недостающие витамины и минералы.

Питание для повышения фертильности

Речь пойдет не о проблеме бесплодия: это требует серьезного и подчас длительного лечения, которое, к сожалению, не ограничивается только диетой. Но когда вы уверенно планируете беременность и хотите, чтобы она наступила быстрее, определенный рацион вполне способен содействовать вашим планам. Все советы по диете относятся к обоим родителям, не только к будущей матери: у 40 % пар ответственность за ненаступление беременности лежит на мужчине.

Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина

Данные вещества вызывают снижение фертильности.

Ешьте натуральные, а еще лучше органические продукты

Это поможет ограничить число попадающих в ваш организм загрязняющих веществ и пестицидов — все они тоже способны отрицательно влиять на фертильность.

Принимайте витамины и минералы

Наиболее важные вещества для повышения фертильности — фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин E и витамин C.

Питание при менопаузе

Примерно за десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система снижает активность, тело выключает производство гормонов. Чем тщательнее вы следите за своим рационом перед менопаузой и после нее, тем легче вы сможете перенести этот переход.

Увеличьте потребление кальция

О его важности для женщин мы уже говорили. Также убедитесь, что получаете нужное количество витамина D и магния, оба из которых помогают усвоению кальция.

Ограничьте алкоголь, сахар, выпечку из белой муки, кофе

Приливы проходят легче почти во всех случаях, когда названные продукты сокращены или устранены.

Ешьте больше «хороших» жиров

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты могут помочь повысить выработку гормонов и придать коже здоровое сияние. Масло черной смородины — хороший источник гамма-линоленовой кислоты, это незаменимая жирная кислота, которая помогает сбалансировать гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное масло от приливов

Льняное семя помимо массы полезнейших веществ содержит мочегонные средства, которые помогают стабилизировать уровень гормонов. Льняное масло может быть особенно эффективным в управлении приливами. Для этого добавляйте 1–2 столовые ложки льняного масла в свой ежедневный рацион, попробуйте добавлять его в супы, салаты или основные блюда.

Попробуйте соевые продукты

Это продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов — гормонов, которые похожи на эстрогены, вырабатываемые женским организмом. Некоторые исследования показывают, что соя помогает управлять симптомами менопаузы. Если вам не нравится соевый соус, попробуйте ростки сои (с которыми получается очень вкусный овощной суп), соевое молоко, тофу, соевые орехи.

Часть 4

Нарушения пищевого поведения

Нарушения пищевого поведения (расстройства приема пищи) — класс психогенно обусловленных поведенческих синдромов, связанных с нарушениями в приеме пищи. В числе прочих к расстройствам приема пищи относят нервную анорексию, нервную булимию, психогенное переедание, а также ряд других расстройств. Нарушения пищевого поведения относятся к психическим расстройствам.

Нервная анорексия

Обычно под анорексией понимают болезненную худобу. На самом деле все совсем иначе: худоба — это худоба, а анорексия — это психическое расстройство, которое характеризуется отсутствием аппетита и чувства голода либо сознательным отказом от пищи. Причина такого отказа — в болезненном желании похудеть. В 8 из 10 случаев анорексии подвержены молодые девушки. В России случаи заболевания анорексией становятся все более частыми; то же самое происходит в западных странах. В США, например, в начале 1980-х годов провели исследования, выяснив, что анорексии подвержены порядка 2,5 % населения планеты. Уже через десять лет эта цифра выросла вдвое.

Согласно последним данным, анорексии подвержены от 16 до 20 % населения Земли. Если мы посмотрим на нашу страну, то увидим, что среди студенток трех крупнейших университетов симптомы пищевого расстройства обнаружены у 46 % процентов. Цифра выглядит страшно, но на самом деле здесь следует обратить внимание на слово «симптомы», а не «диагноз». Почти половина девушек в России испробовали строгие диеты, мочегонные средства, изнурительные физические нагрузки, голодовки и вызывание рвоты после приема пищи. Это, опять же, не значит, что половина девушек в нашей стране толстые, — это значит, что они считают себя толстыми.

И неудивительно, ведь мода на худобу — один из признаков современного образа жизни. Поэтому и анорексия, что самое ужасное, является заболеванием модным. В Интернете функционирует множество сайтов, пропагандирующих анорексию, призывающих перестать есть. Там размещают свои фотографии девушки, словно вышедшие из концлагеря. Есть и сайты под говорящим названием «40 килограммов» — такой вес декларируется как оптимальный для молодой женщины. Все, что больше, — уродливая толстуха.

Модели, которых выдают за эталон красоты, давно не обладают параметрами 90 х 60 х 90, по нынешним меркам это пышка. Сложно разобраться, почему худоба стала модной; одной из причин, возможно, служит то, что худоба стала признаком успешности. Возможно, это связано с самоконтролем: умеешь контролировать вес — значит, умеешь контролировать поступки, значит, контролировать свою жизнь, значит, добиваться успеха. Следовательно, нет нужды учиться, работать, стараться — достаточно перестать есть, и успех сам придет в руки.

Но с медицинской точки зрения анорексия — нечто совсем другое. Это психическое расстройство означает, что уже не девушка контролирует свои привычки, а привычки контролируют ее; что не она контролирует свою жизнь, а некие мировые стандарты контролируют ее самооценку, а в конечном итоге — жизнь. Именно жизнь, ибо это заболевание наносит непоправимый вред здоровью.

Самый главный симптом анорексии — человек стремится похудеть, при этом не будучи полным. Посмотрите на свою подругу или родственницу: допустим, ее рост 170, а вес — 55. Она сбрасывает несколько килограммов, что уже, по сути, необязательно. Но если, дойдя до веса в 50 кг, она продолжает худеть, считая себя толстой, это уже симптом. Среди других симптомов — панический страх набрать вес, чувство вины в случае, если это случилось, стремление наказать себя за такой проступок. Для наказания могут использоваться разные средства, от голодовки до тяжелейших физических нагрузок. Наконец, показательно отношение к еде: еда — это враг.

Самое страшное в анорексии — ее последствия. Прекращение менструаций, выпадение волос, общее истощение. И наконец, анорексия может убить! По данным ВОЗ, пятая часть всех больных анорексией умирает от этой болезни. А поскольку заболевают ею в молодом возрасте, то и жизнь оказывается коротка: с анорексией долго не живут.

Но это заболевание лечится, если вовремя обратиться к специалисту. В данном случае — не к диетологу, не к психологу, а к психиатру. Бояться этого не стоит, ибо, во-первых, не все случаи анорексии требуют госпитализации, а во-вторых, расстройство пищевого поведения не означает, что человек сумасшедший. Психом его никто считать не станет, инвалидность не навесит, в правах не ограничит. Психиатр не станет шуровать электрошоком, его главная задача — помочь преодолеть страх полноты. Когда эта задача выполнена, к лечению подключаются диетологи, которые разрабатывают для пациента специальную диету. Эта диета поможет поддерживать оптимальный вес и здоровую работу организма.

Нервная булимия

Если анорексию в быту понимают как худобу, то булимию — как обжорство. Но и здесь закралась ошибка: булимия — такое расстройство психики, при котором человек практически не может контролировать собственный аппетит и количество съедаемой пищи. Это не тот случай, когда человек, отпахав весь день на работе, наедается на ужин «от пуза»; при булимии и обычного веса девушка может зараз умять полную кастрюлю супа и потребовать второе.

Причины у этого расстройства совсем другие, нежели у анорексии. В этом случае еда — лекарство от депрессии, способ, который называется «заедать стресс». Механизм понятен, поскольку еда запускает механизм выделения гормонов удовольствия и, как результат, избавляет от тревоги и помогает расслабиться. Замечено, что бесконтрольное поглощение пищи чаще всего начинается на фоне развивающейся депрессии или сильного стресса. Эта ситуация — еще не булимия, из тех, кто «заедает» стресс, булимией страдают далеко не все, но около 25 %. Со временем человек начинает «заедать» не только стресс, но и вообще любые проблемы, и не только крупные.

Главная опасность булимии — ожирение. Основная психологическая проблема тоже сводится к контролю над ситуацией, но здесь это страх потерять контроль над количеством поглощаемой пищи. Но лишний вес — не есть главный признак булимии, главный признак — то самое отсутствие контроля, когда человек просто ест и не может остановиться, и это происходит не эпизодически, а регулярно.

Переедание рождает чувство вины и умножается на страх ожирения. Отсюда идет второй признак булимии — немедленное избавление от съеденного. Чаще всего — вызыванием рвоты или приемом слабительных препаратов. Средства для похудения тоже очень популярны среди страдающих булимией, более того, именно они — самые частые покупатели этих средств.

Распознать булимию можно по непреодолимой тяге к пище. Когда еды нет — такой человек становится подавленным или, наоборот, слишком раздражительным и нервным. При булимии человеку свойственны панический страх набрать вес, наркотическая тяга к еде, вызывание рвоты после приема пищи, потеря работоспособности, потеря иных интересов в жизни, четкие рамки веса (обычно заниженные), чередование периода диет, усиленных физических нагрузок и голодовок с приступами переедания.

Заметить булимию у своего знакомого или даже близкого человека бывает не так просто, потому что ее стыдятся и свою зависимость от еды стараются скрыть, — как и привычку сразу избавляться от съеденного.

Булимия лечится, причем легче, чем анорексия. Главное здесь — справиться с основной проблемой, а основная проблема, как мы выяснили, это депрессия. Психотерапевт поможет справиться с депрессией, найти безвредные и даже полезные способы борьбы с ней и научиться приемам самоконтроля.

Психогенное переедание

Переедание (обжорство) — расстройство пищевого поведения, при котором человек чрезмерно много ест, набирая лишний вес. Иногда говорят, что причина переедания — стремление получить удовольствие от еды; в действительности причина и в этом случае не в наслаждении, а в стрессе. Еда помогает смягчить последствия стресса, снять нервозность, напряжение и усталость.

Главная опасность переедания — уход от проблемы, которая никуда не денется, а отразится уже не только на настроении, на и на здоровье. Последствия психогенного переедания и нерешенного стресса (ибо еда его не снимает!) — хроническая депрессия, бессонница, ожирение, гипертензия, диабет, язва желудка.

Переедание распознается по определенным симптомам. Среди них случаи потери контроля над процессом поглощения пищи, случаи обжорства во время выраженного стресса, поедание ненормально большого количества пищи за короткий промежуток времени, поедание больших количеств пищи при отсутствии чувства голода, еда «до отвала», еда в состоянии грусти или скуки, еда в одиночестве (из чувства стыда, связанного с процессом еды или из желания скрыть эпизод обжорства), чувство отвращения или вины после эпизода обжорства.

Видно, что переедание похоже на булимию, но это не одно и то же. Хотя психогенное переедание имеет разные формы, от легкой до крайней, находящейся на границе с булимией.

Как отличить переедание от булимии? Разница в том, что:

• переедающий человек остается сытым, потребляя излишек калорий;

• переедание никак не отразится на производительности здорового человека;

• переедающий ест не все подряд, он выбирает, что ему съесть;

• наконец, переедающий не боится набрать вес — во всяком случае, у него нет панического ужаса перед перспективой лишнего веса.

Современная наука изучает возможность генетической предрасположенности к перееданию. Исследования показывают, что дети полных родителей обычно предпочитают жирную пищу, не любят овощи и чаще склонны к перееданию. Можно решить, что это просто вопрос привычки, семейной традиции. Но уже имеются доказательства того, что дело не в воспитании, а в генетике. Например, проводились исследования близнецов, которые воспитывались в одной семье, в одних условиях. При этом у однояйцевых близнецов оказалось больше сходства в гастрономических предпочтениях, чем у разнояйцевых близнецов, также воспитывающихся в одной семье, посещающих одну и ту же школу. Только за 2002–2003 годы было обнаружено шесть генов, которые связаны с ожирением. Носители всех шести генов весят примерно на 2 кг больше нормы, что не означает ожирения, но его вероятность при наличии всех этих генов сильно повышается. Из всех людей в мире, страдающих ожирением, эта комбинация генов есть у 40–70 %.

Также установлено, что по наследству передается низкий уровень допамина — гормона, который вызывает чувство удовольствия и насыщения. При низком уровне этого гормона наблюдаются замедленное принятие решений, нарушения двигательной активности и сердечно-сосудистой системы, при этом данные отклонения дополняются перееданием. Также переедание может быть связано с малым количеством рецепторов допамина D_2 (это генетическое отклонение, по оценкам ученых, имеет половина населения развитых стран). Можно заметить, что с этими рецепторами связана и наркотическая зависимость.

Очень важно понимать, что генетическая склонность к перееданию не означает склонности к лени и с пренебрежением физической активностью. Поэтому генетика — не оправдание и не приговор.

Зато существует обратная связь: переедание может нарушить генетическую структуру человека, и его потомки получат в наследство ожирение, диабет и сердечно-сосудистые патологии. Установлено, что переедание и ожирение поражают гены, ответственные за так называемые макрофаги, которые защищают организм от инфекций и других негативных для него факторов. Выработка макрофагов ослабляется в случае генетических нарушений, вызванных перееданием. Теория подтверждена опытами на мышах, чьи гены менялись в результате высокожирной диеты. Результаты исследований на мышах подтвердились и при анализе историй болезни пациентов, подверженных перееданию. В свою очередь, предрасположенность к перееданию вызывается также наличием в родословной диабетиков. Пациенты с излишним весом и предками, имевшими диабет 2-го типа, набирают вес значительно быстрее, чем люди, не имеющие такого генотипа.

Ошибку совершают те, кто, стремясь избавиться от переедания, обращаются за помощью к диетологу. Прибавка в весе не причина проблемы, а ее следствие. Если не решить проблему, которая стала источником переедания, то диетолог не поможет. Собственно, даже если не идти к врачу, а просто заставлять себя сидеть на диете, результат будет тем же.

Психогенное переедание — это комплексная проблема. В ней присутствует физиологический фактор — лишний вес, нарушение обмена веществ, повышенная нагрузка на организм и др. Но первостепенный фактор — психологический: тяжелые эмоциональные переживания, трудности, связанные с соблюдением диеты. Поэтому для лечения переедания нужна помощь психолога/психотерапевта и диетолога/гастроэнтеролога.

Помощь человеку с расстройством пищевого поведения

Вы подозреваете или уверены, что ваш друг, или подруга, или член семьи может иметь расстройство пищевого поведения? Тяжело наблюдать, как дорогой вам человек вредит себе и своему здоровью. Особенно когда решение кажется таким простым — как минимум, когда оно кажется таким для вас.

Но расстройства пищевого поведения на самом деле не касаются еды или веса. Это — попытки справиться с глубоким эмоциональным стрессом и мучающими вопросами. Поэтому вы не можете заставить человека с расстройством пищевого поведения измениться, но вам вполне по силам предложить ему свою поддержку и поощрить его лечение. А это может сыграть решающую роль.

Чтобы помочь близкому человеку, вы прежде всего должны понимать, что с ним происходит. Понимать, что, как мы говорили выше, расстройства пищевого поведения — нечто более сложное, чем просто нездоровые пищевые привычки. По своей сути расстройства пищевого поведения связаны с искаженным, самокритичным отношением к своему весу, к своему внешнему виду, а также к продуктам питания. Именно эти негативные мысли и чувства питают разрушительное поведение.

Люди с расстройствами пищевого поведения используют пищу для борьбы с болезненными эмоциями. Ограничение пищи используется, чтобы чувствовать себя под контролем. Переедание временно успокаивает печаль, гнев или одиночество. Два пальца в рот используются для борьбы с чувством беспомощности и ненависти к себе. Со временем люди с расстройствами пищевого поведения теряют способность видеть себя объективно, и навязчивая идея о весе и еде начинает доминировать надо всем остальным в жизни.

Вам также нужно самому избегать того, чтобы верить в распространенные мифы о расстройствах пищевого поведения.

• «Только у толстых бывают расстройства пищевого поведения». В действительности эти расстройства бывают у людей разной комплекции. Очень многие, кто им подвержен, имеют средний вес.

• «Только у девочек-подростков и молодых женщин бывают расстройства пищевого поведения». Хотя расстройства действительно наиболее распространены среди подростков и у двадцатилетних, они встречаются также у женщин и мужчин всех возрастов.

• «Люди с расстройствами пищевого поведения безнадежны». Это не тщеславие заставляет человека следовать экстремальной диете и быть одержимым своим телом, а скорее попытка справиться с чувствами стыда, тревоги и бессилия.

• «Расстройства пищевого поведения не так уж и опасны». Все такие расстройства могут привести к необратимым и даже опасным для жизни проблемам со здоровьем, — например, к болезням сердца, остеопорозу, задержке роста, повреждению почек, бесплодию.

На ранних стадиях может быть сложно отличить расстройство пищевого поведения и диету. Когда расстройство прогрессирует, его становится легче обнаружить. Но люди с расстройством пищевого поведения часто всеми путями стараются его скрыть, поэтому важно знать и замечать предупреждающие знаки.

• Ограничения в питании. Это наиболее очевидные предупреждающие знаки расстройств пищевого поведения. Человек может часто пропускать приемы пищи или оправдываться тем, что он плотно поел раньше, не голоден, у него болит живот и т. д. Человек может также выказывать отвращение к продуктам, которые раньше ел с удовольствием. Когда же этот человек ест, то берет крошечные порции, употребляет только определенные низкокалорийные продукты или одержимо считает калории, читает этикетки, взвешивает части еды. В попытке обуздать аппетит ваш друг или член семьи может также принимать таблетки для похудения, стимулирующие средства (например, риталин) или даже незаконные средства.

• Переедание. Некоторые люди с расстройствами пищевого поведения при всех питаются нормально, а обжорству предаются в тайне, обычно поздно ночью или в укромном месте, где они не будут обнаружены. Предупреждающие знаки переедания включают груды пустых упаковок от еды, опустошенные полки холодильника и скрытые заначки высококалорийных продуктов.

• Избавление от съеденного. Люди с расстройствами пищевого поведения, стремясь избавиться от съеденного, делают это разными способами. Среди самых частых способов — рвота, чрезмерные физические нагрузки, использование мочегонных и слабительных средств. Такое «очищение» можно заподозрить по общему признаку: человек сразу после еды встает из-за стола и быстро уходит в туалет. Если он идет туда, чтобы вызвать у себя рвоту, он откроет воду, чтобы заглушить звук, и будет использовать жидкости для полоскания рта, мятные леденцы и т. п. для маскировки запаха.

• Искаженное представление тела. Значительная потеря веса, быстрая прибавка в весе и постоянные изменения в весе — возможные предупреждающие знаки. Человек с расстройством пищевого поведения может также носить мешковатую одежду или одежду в несколько слоев, пытаясь скрыть драматические потери веса. Другие признаки включают искаженный образ себя или навязчивое мнение о себе как о толстом (при этом человек может быть даже худым). Человек может долгое время проводить перед зеркалом, проверяя и критикуя свое тело.

Общие признаки расстройств пищевого поведения:

• озабоченность весом и телом;

• одержимость калориями и едой;

• постоянное сидение на диете, даже при худобе;

• быстрая потеря или увеличение веса;

• прием слабительных средств и таблеток для похудения;

• оправдания для отказа от еды;

• избегание социальных ситуаций, связанных с приемом пищи (застолья, праздники, вечеринки и пр.);

• походы в туалет сразу после еды;

• еда в одиночестве, ночью или в тайне;

• упражнения «до потери пульса»;

• накапливание (запасание) калорийной пищи.

Если вы заметили тревожные признаки расстройства пищевого поведения у своего друга или члена семьи, вы можете не решиться на откровенный разговор с ним из опасения, что ошибаетесь или что скажете что-то не то и тем оттолкнете человека. Несомненно, трудно беседовать на такую деликатную тему, но не допускайте, чтобы эти страхи удерживали вас от выражения обоснованного беспокойства.

Люди с расстройствами пищевого поведения часто боятся обращаться за помощью. Некоторые борются так же, как вы, чтобы найти способ начать разговор о своих проблемах, в то время как другие имеют настолько низкую самооценку, что думают, будто не заслуживают никакой помощи.

Расстройства пищевого поведения без лечения только прогрессируют, а физический и эмоциональный ущерб от этого может стать весьма серьезным. Чем раньше вы начнете помогать близкому человеку, тем выше его шансы на выздоровление.

Поговорите о проблеме. Приступая к разговору с близким человеком о расстройстве пищевого поведения, важно говорить с любовью и не допускать конфликта. Не ругайте и не осуждайте. Объясните, что и почему вас беспокоит. Беседа может оказаться трудной, но постарайтесь сохранять оптимизм, спокойствие и уважение.

Велика вероятность, что близкий человек начнет отрицать наличие у него расстройства или что он разозлится и уйдет в глухую оборону. Тем не менее важно не сдаваться. Может пройти некоторое время, прежде чем он признает возникшие у него проблемы. Трудно признавать, что дорогой вам человек имеет расстройство пищевого поведения, но вы не можете заставить этого человека измениться. Даже если это подросток, решение исправить ситуацию должно исходить от него, не от вас. Но вы можете помочь, дав понять, что будете рядом и окажете всю возможную поддержку, когда человек будет готов к решению своей проблемы.

Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения США предлагает вести беседу поэтапно и с учетом некоторых особенностей.

План разговора с другим человеком о его расстройстве

1. Будьте осторожны, избегайте критических или обвинительных заявлений, поскольку это только оттолкнет вашего собеседника. Сосредоточьтесь на конкретном поведении, которое вас волнует.

2. Сфокусируйтесь на чувствах и отношениях, а не на еде и весе. Поделитесь своими воспоминаниями и переживаниями, когда вы замечали признаки проблемы у вашего близкого человека. Объясните, что вы полагаете, будто эти признаки могут указывать на расстройство, для лечения которого требуется профессиональная помощь.

3. Скажите, что вы беспокоитесь о его здоровье, но уважаете его личную жизнь. Расстройство пищевого поведения — это крик о помощи, и человек будет очень благодарен вам за участие.

4. Не комментируйте внешний вид этого человека. Он и так слишком много думает о своем теле и слишком убежден в его определенных параметрах. Даже если вы попытаетесь похвалить его внешность, это лишь усилит его одержимость своим телом и весом.

4. Убедитесь, что вы не хвалите ожирение и не поощряете стремление к худобе. Если подруга говорит, что чувствует себя жирной и хочет похудеть, не говорите: «Ты вовсе не жирная!» (варианты — «тебе идет», «хорошего человека должно быть много»). Вместо этого пусть она исследует (сама или с вами вместе) свои страхи перед большим весом, а также преимущества быть худой, чего, по ее мнению, она достигнет, если будет весить 40 кг (или к какому весу она стремится). Спрашивайте без иронии!

5. Избегайте спорить на тему еды. Не требуйте, чтобы человек изменился. Не критикуйте его предпочтения в еде. Люди с расстройствами пищевого поведения пытаются держать себя под контролем, поскольку не чувствуют, что контролируют свою жизнь. Поэтому, пытаясь обманом заставить их есть, вы можете только ухудшить ситуацию.

6. Не обвиняйте и не стыдите. Не вините человека за его действия. Психологический прием: не используйте «ты-конструкций» («тебе просто нужно поесть», «ты ведешь себя безответственно»). Вместо этого используйте «я-конструкции» («я беспокоюсь за тебя, потому что ты отказываешься от еды», «я слышал, как тебя тошнит, и очень за тебя переживаю»).

7. Избегайте давать советы, например: «Тебе просто надо принять решение, и все будет хорошо!»

Та же самая Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения разработала другой план — специально для родителей, чей ребенок-подросток имеет данное расстройство. Многие дети с расстройством пищевого поведения реагируют на разговоры о проблеме оборонительно и даже сердито.

В дополнение к проблемам со здоровьем дети, которые имеют расстройства пищевого поведения, не умеют радоваться жизни. Они, как правило, оторваны от друзей, избегают ходить в кафе с приятелями, отказываются от приглашений на день рождения.

Если вы подозреваете, что у вашего ребенка есть расстройство пищевого поведения, но он или она это отрицает, обратитесь за помощью к другим людям — к педиатру, или школьному психологу, или религиозному лидеру, или просто близкому другу. Пусть эти люди поговорят с ребенком. Ребенку часто легче говорить о своих проблемах с кем-то посторонним, кто не является членом его семьи.

Помимо поддержки, самое важное, что вы можете сделать для человека, — это поощрение лечения. Чем дольше расстройство пищевого поведения не диагностируется и не лечится, тем сильнее оно сказывается на здоровье и тем труднее становится его преодолеть. Поэтому призовите своего друга или родственника обратиться к врачу. Врач сможет оценить симптомы, поставить точный диагноз и определить другие возможные проблемы, требующие лечения (например, депрессия, злоупотребление алкоголем, тревожное расстройство). Если ваш близкий человек не решается обратиться к врачу, попросите его или ее сделать это хотя бы ради того, чтобы вы перестали беспокоиться. Может оказаться действенным способ, если вы предложите сами записать его на прием или пойти к врачу вместе.

Существует много вариантов лечения, их выбор зависит от симптомов и тяжести заболевания. Однако следует иметь в виду: чтобы лечение было наиболее эффективным, оно должно быть направлено как на физические, так и на психологические аспекты проблемы. Часто сочетание терапии, консультирования по вопросам питания и группы поддержки работает лучше всего. В некоторых случаях возникает необходимость стационарного лечения, госпитализации.

Советы родителям ребенка с расстройством пищевого поведения

1. Изучите свои собственные представления о пище, весе, образе тела и размерах тела. Подумайте о том, как влияют стереотипы относительно веса и внешности лично на вас, и поделитесь своими наблюдениями с ребенком.

2. Избегайте угроз, запугивания, вспышек гнева и оскорбительных выпадов. Имейте в виду, что расстройства пищевого поведения часто являются симптомом тяжелого стресса, попыткой управлять эмоциональной болью, ненавистью к себе. Отрицательный заряд только усложнит ситуацию.

3. Установите заботливые и последовательные правила для ребенка. Например, решите для себя, как вы будете реагировать, если ребенок захочет пропускать прием пищи или станет есть в одиночестве.

4. Сохраняйте решимость. Независимо от просьб и обещаний вы должны быть очень серьезны по отношению к тому, что происходит с вашим ребенком. Помните, насколько трагичны могут быть последствия расстройства пищевого поведения.

5. Делайте все возможное для содействия повышения самооценки вашего ребенка в интеллектуальной, спортивной и социальной деятельности. Уверенность в себе и твердое чувство собственного достоинства — пожалуй, лучшее противоядие к расстройству.

6. Предложите ребенку найти здоровые способы управления стрессом, тревогой, депрессией, чувством одиночества или неприязнью к самому к себе.

7. Помните: это не ваша вина. Родители часто чувствуют, что должны взять на себя ответственность за расстройство пищевого поведения, которое возникает по причине, независимой от их контроля. Как только вы сможете принять, что расстройство не является ничьей виной, вы станете объективны и сможете принять меры, не будучи озабочены тем, что вы «должны» или «можете» сделать.

И самое главное: берегите себя и имейте терпение. Вы не должны пренебрегать своими потребностями. В свою очередь, обеспечьте себя поддержкой, только так у вас будут силы поддержать другого. Вам тоже нужна возможность поговорить о своих чувствах и получить эмоциональную подзарядку. Важно найти время для расслабления, снятия беспокойства, для того, чтобы заняться тем, что вам нравится. Помните, лечение расстройства пищевого поведения занимает много времени. Нет никаких быстрых решений или чудесных исцелений, поэтому очень важно иметь терпение и сострадание. Не оказывайте на близкого человека ненужного давления, не ставьте ему нереальные цели, не требуйте прогресса по вашему собственному графику. Поддерживайте надежду, ободряйте, хвалите каждый маленький шаг вперед и верьте в лучшее.

Часть 5

Еда и здоровье

Здоровое питание дает вам энергию, улучшает здоровье, поддерживает в хорошем настроении, контролирует вес и помогает прекрасно выглядеть. Оно также может оказать поддержку в разные периоды жизни. Независимо от вашего возраста приверженность здоровому питанию поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, так, что вы сможете справляться со всеми своими делами и одновременно наслаждаться жизнью.

Питание после пятидесяти

Для пожилых людей преимущества здорового питания включают повышение устойчивости к болезням, повышенный уровень энергии, более быстрое время восстановления, лучшая компенсация хронических проблем со здоровьем. С возрастом здоровое питание также может быть ключом к позитивному настроению и эмоциональной уравновешенности. Но здоровое питание не должно быть жертвой. Еда в пожилом возрасте — это свежая, красочная пища, творчество на кухне и совместная трапеза с друзьями.

В зрелом возрасте поговорку «мы — это то, что мы едим» необходимо сделать своим девизом. Выбирая различные яркие фрукты и овощи, цельные зерна и белки, вы будете чувствовать себя энергичным и здоровым, внутри и снаружи.

Живите дольше и будьте сильнее — хорошее питание сохраняет мышцы, кости, органы сильными надолго. Питание, богатое витаминами, укрепляет иммунитет и борется с токсинами — причиной болезней. Правильное питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, высокого кровяного давления, диабета 2-го типа, остеопороза, рака, анемии. Кроме того, разумное питание означает потребление меньшего количества калорий и более питательных продуктов, что позволяет держать под контролем свой вес.

Сохраняйте ясность ума — основные питательные вещества необходимы для работы мозга. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, тем самым улучшают свою мозговую деятельность и снижают риск болезни Альцгеймера.

Чувствуйте себя лучше — здоровое питание даст вам больше энергии и поможет выглядеть лучше, повышая уверенность в себе и благожелательное к себе отношение.

Получить все названные преимущества несложно, нужно просто обратить внимание на свое питание. И для начала — понять, в каком количестве энергии нуждается ежедневно вам организм.

Сколько нужно калорий

Сколько калорий нужно женщинам старше 50 лет?

При малой физической активности — около 1600 ккал в день.

При средней физической активности — около 1800 ккал в день.

При высокой физической активности — около 2000 ккал в день.

Сколько калорий нужно мужчинам старше 50 лет?

При малой физической активности — около 2000 ккал в день.

При средней физической активности — около 2200–2400 ккал в день.

При высокой физической активности — около 2400–2800 ккал в день.

Конечно, сбалансированное питание — это больше, чем подсчет калорий. Есть много других аспектов создания здорового образа жизни. Но и пренебрегать этим аспектом тоже не стоит.

В чем нуждается ваше тело

Пожилые люди могут чувствовать себя лучше уже сейчас и оставаться здоровыми в будущем, выбирая здоровую пищу. Сбалансированная диета и физическая активность способствуют повышению качества жизни.

В рационе обязательно должны быть фрукты, причем именно целые фрукты, а не соки. Фрукты содержат больше клетчатки и витаминов. Съедайте 1,5–2 порции фруктов в день. Лучше, если вы будете выбирать фрукты и ягоды яркого цвета.

Овощи выбирайте богатые антиоксидантами. Для этого наиболее подходят зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также оранжевые и желтые овощи, такие как морковь и тыква. Съедайте 2–2,5 порции овощей каждый день.

Кальций необходим потому, что от его адекватного потребления зависит поддержание здоровья костей. Кальций — это профилактика остеопороза и переломов. Получайте кальций не из таблеток (это не очень хорошо для сердечно-сосудистой системы), а из продуктов — молока, йогурта или сыра, тофу, брокколи, миндаля и капусты.

Зерно выбирайте цельное, а не тонко перемолотое, так вы получите больше питательных веществ и больше клетчатки. Также обратите внимание на крупы. В день вам нужно около 170 г зерен (для сравнения — в одном ломтике хлеба содержится шестая часть этой дозы, поэтому, если вы не съедаете столько хлеба в день, получайте зерна и из других продуктов).

Белки потребляйте из расчета примерно 0,5 г на килограмм веса тела. Просто разделите свой вес на два, чтобы узнать, сколько граммов белка вам нужно. При весе в 60 кг вам нужно около 30 г белка в день, получайте его из рыбы, бобов, гороха, орехов, яиц, молока и сыра.

Вода необходима, поскольку с возрастом увеличивается риск обезвоживания, тело теряет способность регулировать уровень жидкости и чувство жажды притупляется. Повесьте на видном месте листочек с напоминанием делать глоток воды каждый час и во время еды, чтобы избежать инфекции мочевыводящих путей и запоров.

Витамин B_12 особенно нужен после пятидесяти, когда желудок производит меньше желудочного сока, что затрудняет усваивание этого витамина. А именно он помогает сохранить кровь и нервы. Получить витамин B_12 можно из богатых им продуктов питания и витаминных добавок.

Витамин D мы получаем большей частью в результате воздействия солнца, а также из некоторых продуктов питания (таких, как жирная рыба, яичный желток, витаминизированное молоко). С возрастом наша кожа становится менее эффективной в синтезе витамина D, поэтому дополните рацион обогащенными продуктами питания или поливитаминами.

Взаимодействие пищи и лекарств

Прием многих лекарственных средств зависит от приема пищи. Бытует мнение, что таблетки надо принимать только во время еды или незадолго до нее, чтобы не повредить желудок.

На самом деле взаимодействие еды и лекарств не исчерпывается одним только влиянием на желудок и не все лекарства принимают во время еды. Бывает, что правильное сочетание пищи и лекарства может повысить его эффективность либо уменьшить побочные эффекты (в этом случае молва про защиту пищеварительного тракта права). Но бывает и по-другому: некоторые лекарства плохо сочетаются с определенными продуктами питания, а некоторые не сочетаются с ними вовсе.

В результате лечебный эффект препарата снижается или возникают побочные эффекты.

Взаимодействие еды и лекарства не так просто, как кажется. Здесь довольно много условий:

• как влияет продукт (или его состав) на лечебную эффективность препарата;

• как влияет продукт на токсичность препарата;

• как лекарственный препарат влияет на пищеварение;

• и, наконец, как препарат влияет на состояние желудочно-кишечного тракта.

Действие лекарственного средства зависит от того, принимаете вы его до, после или во время еды. Натощак кислотность желудочного сока понижена, в это время принимают сердечные гликозиды, гексаметилентетрамин, уротропин, а также препараты, которые не раздражают слизистую желудка. Лекарство, принятое до еды, всасывается быстрее.

Во время еды кислотность желудка повышается, это влияет на скорость прохождения лекарства по пищеварительному тракту и всасывания в кровь. Частично теряют свои свойства принятые с пищей бензилпенициллин, эритромицин, линкомицина гидрохлорид, олеандомицин, циклосерин и другие антибиотики.

Медленнее всего всасываются лекарства, принятые после еды: они не соприкасаются непосредственно со слизистой желудка.

Запивать лекарства следует прохладной кипяченой водой. Не рекомендуется запивать чаем, который из-за содержания тимина снижает терапевтический эффект препарата. Кроме того, черный чай ингибирует фермент, ответственный за обработку многих лекарственных препаратов. Потребление большого количества черного чая может чрезмерно увеличить действие широкого спектра лекарственных препаратов.

Успокоительные средства не принято запивать бодрящими кофе и какао.

Молоком не запивают лекарства с кислотоустойчивым покрытием (панкреатин, бисакодил), иначе оболочка растворится слишком быстро и лекарство не достигнет цели. Молоком можно запивать индометацин.

Фруктовые и овощные соки могут нейтрализовать действие некоторых антибиотиков и обезболивающих, но и другие препараты соками запивать не рекомендуется.

Продукты с высоким содержанием белка (например, мясо) изменяют кислотно-щелочной баланс мочи, как результат, изменяется и выведение из организма слабокислотных или основных препаратов. Обильный прием мясной пищи снижает лечебный эффект препаратов, которые по своему химическому составу близки к белку. Так происходит, например, в случае приема сульфаниламидов, сердечных гликозидов или антикоагулянтов.

Существуют лекарственные средства, которые, говоря медицинским языком, всасываются путем активного транспорта. К таким лекарствам относятся препараты, содержащие леводопу (наком, мадопар, синемет), допегит, препараты наперстянки, витамин В_2, аскорбиновая кислота, препараты железа. Белок, который содержится в мясе, молоке и растительной пище, тоже всасывается путем активного транспорта. Как следствие, еда и лекарство начинают борьбу за один транспортный механизм. Это плохо для усвоения и пищи, и лекарства и не очень хорошо для пищеварительной системы. Поэтому названные лекарства принимаются на голодный желудок, задолго до приема пищи или некоторое время спустя.

Мясо, яйца и рыба рекомендуются при длительном приеме препаратов, содержащих гидроксид алюминия: так в организме будет поддерживаться нужный баланс фосфора.

Белковая пища ухудшает всасывание изониазида, безбелковое питание его улучшает. Применение изониазида может привести к дефициту никотиновой кислоты, который, в свою очередь, ведет к заболеванию под названием «пеллагра», уже упоминавшемся выше. Для снижения риска необходимо употреблять продукты, богатые витамином В_6.

При приеме нистатина блокируется действие витаминов В_2 и В_6. Чтобы восполнить дефицит этих витаминов, необходимо употреблять продукты с содержанием витаминов группы В (мясо, яйца, молоко, а также цельнозерновые продукты).

Продукты с высоким содержанием белка снижают действие теофиллина.

Молочные продукты, а также орехи, пшеница, чай и кофе ограничивают всасывание препаратов железа. Если сочетать молоко с препаратами висмута, которые призваны защитить пищеварительный тракт, то эффект от этих лекарств будет снижен. Молочные продукты не сочетаются с приемом антибиотиков группы тетрациклина: молоко значительно снижает всасывание этих препаратов. Кроме того, не рекомендуется сочетать с молоком пенициллины, цефалоспорины, фторхинолоны, ингибиторы вирусных протеиназ (нельфинавир) и препараты кальция, поскольку молоко ухудшает скорость и полноту их всасывания. При этом молоко усиливает всасывание витамина D.

Живой йогурт обязателен при употреблении антибактериальных препаратов и антибиотиков: он поможет поддержать нормальную микрофлору кишечника.

Творог улучшает всасывание никотиновой кислоты.

В сочетании с жирной пищей заметно снижается эффективность антигельминтных (противоглистных) препаратов, нитрофуранов, фенилсалицилата, сульфаниламидов, диданозина, индинавира, зидовудина. В то же время такая пища помогает повысить эффективность антикоагулянтов, витаминов А, D, Е, метронидазола, транквилизаторов-бензодиазепинов, гризеофульвина, итраконазола.

Жирная рыба, печень, яичный желток в сочетании с антикоагулянтами непрямого действия могут вызвать кровотечения.

Жирная рыба, яйца, молочные продукты богаты витамином D и фолатами, эти продукты должны сочетаться с приемом противосудорожных препаратов, которые уменьшают содержание названных веществ в организме.

Жиры в сочетании с теофиллином способны вызвать головную боль, нарушения сна и аритмию.

Эта информация особенно актуальна для больных бронхиальной астмой.

Некоторые лекарства, например дилантин, растворяются только в жирах, поэтому могут стать менее эффективными, если в рационе отсутствуют жиры.

Продукты с высоким содержанием холестерина снижают эффективность гиполипидемических препаратов. Эффективность этих препаратов повышают продукты с содержанием железа.

Глюкокортикостероиды могут вызвать сахарный диабет и повысить уровень холестерина в крови. Принимая эти средства, необходимо отказаться от продуктов, богатых насыщенными жирами.

Пища с высоким содержанием углеводов нарушает всасывание сульфаниламидов, цефалоспоринов и макролидов. Те же продукты повышают лечебный эффект теофиллина.

Щелочная пища (молоко, овощи, фрукты, ягоды) усиливает выведение кислых лекарственных веществ (производных салициловой кислоты, барбитуратов) и усиливает эффект основных (щелочных) веществ. Кислые фруктовые и овощные соки способны нейтрализовать действие некоторых антибиотиков (эритромицина, ампициллина, циклосерина), усилить действие салицилатов, барбитуратов, нитрофуранов и замедлить всасывание ибупрофена и фуросемида.

Листовые овощи (кресс-салат, брокколи, брюссельская и цветная капуста, кабачки, грецкие орехи, зеленый чай, соя) содержат витамин К, который нейтрализует эффект антикоагулянтов непрямого действия. Белокочанная капуста, редис и зеленый салат ослабляют действие гормональных препаратов щитовидной железы. Поэтому названные овощи не употребляются в сочетании с антитиреоидными препаратами.

Щавель, шпинат и ревень не принимаются одновременно с препаратами солей кальция: эти овощи снижают его эффективность.

Теплые мучные блюда, а также сливовое варенье и повидло нельзя сочетать с приемом медленно всасывающихся лекарственных препаратов (например, дигоксина), потому что эти продукты ускоряют пищеварение — препарат не успевает подействовать, как уже оказывается выведенным из организма.

Рыбная пища удлиняет время кровотечения у больных, принимающих ацетилсалициловую кислоту.

Шоколад не совместим с ингибиторами МАО, такая комбинация повышает артериальное давление. Кофеин, содержащийся в шоколаде, может также взаимодействовать со стимулирующими препаратами, усиливая их эффект, а также с успокоительными препаратами, нейтрализуя их действие.

Продукты с содержанием тирамина и серотонина — сыры, брынза, маринованная и копченая сельдь, мясные и рыбные консервы, изюм, йогурт, лосось, копченая сельдь, икра красная и черная, высокосортные колбасы, кофе, шоколад, пиво, красные вина, бананы, авокадо, ананасы, финики, цитрусовые, виноград, смородина белая и красная, крапива, арахис — не сочетаются с приемом антидепрессантов и психостимуляторов, так как способны снизить их эффективность и вызвать побочные эффекты.

Продукты с содержанием гистамина — сыр и рыба — даже когда у вас на них нет аллергии, могут привести к развитию псевдоаллергических реакций. Опасность здесь в том, что назначенное лекарство придется отменить по неверному поводу либо придется назначить противоаллергенные препараты, в которых нет нужды. Если вы аллергик и проходите курс лечения фармацевтическими препаратами, откажитесь на время лечения от орехов, шоколада, цитрусовых, меда и квашеной капусты.

Большой процент клетчатки в продуктах уменьшает эффект трициклических антидепрессантов. Эти продукты исключаются из рациона при лечении препаратами наперстянки. В противном случае эффективность препарата заметно снижается. Одновременно нужно употреблять продукты с содержанием калия (изюм, курагу, бананы, картофель).

Пища с содержанием клетчатки (зеленые листовые овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, чернослив, инжир) рекомендуется при частом употреблении слабительных средств. В противном случае эти препараты могут привести к обезвоживанию организма и снижению уровня калия в крови.

Овсяные хлопья блокируют усвоение лекарственных препаратов.

Соль исключается или резко ограничивается при приеме бутадиона. Соль снижает эффективность препаратов лития. Во время приема таких лекарств соль в рационе следует ограничить. Совсем отказываться от нее нельзя, иначе уровень лития в крови станет превышать норму во много раз.

Алкоголь следует исключить при приеме любого лекарства. Он способен буквально взвинтить или, наоборот, полностью нейтрализовать действие множества препаратов.

Продукты с высоким содержанием витамина В_6 снижают лечебный эффект препаратов леводопы. При приеме таких препаратов необходимо ограничить употребление злаков, мяса, рыбы, дрожжей, бобовых.

Продукты с содержанием фолиевой или бензойной кислоты (субпродукты, бобовые, зелень) снижают или даже нейтрализуют лечебный эффект сульфаниламидов.

При прекращении приема противозачаточных таблеток и планировании беременности важны продукты с содержанием фолиевой кислоты: это позволит снизить риск развития патологий плода.

Копчености не рекомендуется принимать при лечении вторичными и третичными аминами (хлорпромазин, антипирин, анорексигенные препараты, бигуаниды, тетрациклины). Причина — в нитратах и нитритах, которые содержатся в копченостях, особенно в копченой колбасе. Эти вещества могут образовать соединения с аминами — канцерогенные нитрозамины. Канцерогенные соединения — те, что повышают риск развития раковых заболеваний.

Антигистамины не следует употреблять с копченостями по той же причине. Черный перец вдвое увеличивает эффективность антигистаминных препаратов.

Грейпфрут и грейпфрутовый сок часто упоминается в качестве продукта, который может негативно взаимодействовать с лекарствами.

Грейпфрутовый сок не следует принимать с препаратами, снижающими артериальное давление. Он плохо взаимодействует с циклоспорином. Причина в том, что грейпфрут может повысить уровень этих препаратов в вашем организме, а это, в свою очередь, повышает вероятность появления побочных эффектов. Его не рекомендуется совмещать с препаратами от бессонницы, успокоительными и ни в коем случае нельзя употреблять вместе со статинами.

Зверобой усиливает метаболизм эстрогенов, эта трава не рекомендуется женщинам, принимающим противозачаточные таблетки. В случае планирования беременности чай или отвар зверобоя помогают организму в этой задаче. Если беременности достичь сложно и проводится лечение от бесплодия, необходимо советоваться с лечащим врачом, прежде чем назначать себе любые препараты.

Противосудорожные препараты действуют значительно слабее, если принимать их в сочетании с орехами, апельсинами, бобами, столовой зеленью.

Гипотензивные препараты (снижающие давление) не принимаются совместно с большим количеством черноплодной рябины, свеклы или земляники, так как эти продукты сами по себе действуют как сосудорасширяющие. Их сочетание с подобными препаратами способно привести к гипотонии.

Варфарин ни в коем случае нельзя сочетать с клюквенным соком, категорически противопоказано принимать их одновременно: это может привести к трагическим последствиям, вплоть до летального исхода.

Лечебный эффект варфарина может снизиться от приема в пищу мороженого и продуктов с содержанием сои.

Статины (помимо грейпфрута) не совмещают с клюквой, гранатами, апельсинами, виноградом и оливковым маслом.

Витамин С будет значительно лучше усваиваться, если во время его приема не употреблять огурцы, кабачки и петрушку.

Прием мочегонных препаратов ведет к потере минеральных веществ, в том числе калия и кальция.

При хронической сердечной недостаточности мочегонные сочетаются с сердечными гликозидами. Фон уже подготовлен диуретиками, калий снижен, и поэтому может начаться аритмия. Для предотвращения рисков следует включать в рацион продукты с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия (курагу, бананы, инжир, морковный сок).

Одновременно следует исключить продукты с высоким содержанием калия и высоким содержанием натрия (молоко, ветчину, кетчуп, томатный сок, сардины).

Прием калийсберегающих диуретиков требует ограничения продуктов, богатых калием, в противном случае организм перенасытится этим веществом.

Прием карбамазепина и амидопирина стоит сочетать с употреблением в пищу зеленых овощей, печени, вареных яиц. В противном случае названные препараты нарушат утилизацию витамина Н, а это может привести, в свою очередь, к нарушению метаболизма белков, жиров и углеводов, а также к неврологическим расстройствам.

Как избежать ошибок? Не бойтесь сделать или принять что-то неправильно, — если вы достаточно информированы, то будете принимать свои лекарства спокойно, безопасно и ответственно.

• Всегда читайте вкладыши к лекарствам.

• Узнавайте о противопоказаниях для всех лекарств, которые вы принимаете.

• Храните препараты в их оригинальных упаковках, так вы сможете в любой момент идентифицировать их, а также проверить срок годности и уточнить показания, противопоказания и побочные эффекты.

• Спросите своего врача, чего вы должны избегать, когда вам выписывают новые лекарства.

Спросите о продуктах питания, напитках, пищевых добавках, а также о другие лекарствах.

• Посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать безрецептурные препараты, если вы одновременно принимаете какие-либо лекарства по рецепту.

• Используйте одну аптеку для покупки всех ваших лекарств.

• Все ваши врачи должны быть осведомлены обо всем, что вы принимаете. Запишите все рецептурные, безрецептурные препараты, биологически активные добавки (включая травы), которые вы принимаете. Постарайтесь сохранить этот список и всегда имейте его при себе, когда идете к любому врачу.

Пищевая аллергия

Пищевая аллергия — это любая аллергическая реакция на нормальную, безвредную пищу или пищевые ингредиенты. Механизм действия аллергической реакции таков: иммунная система вырабатывает больше антител, чем нужно организму, от чего он реагирует порой на самый безобидный продукт, как будто он представляет серьезную опасность, и атакует его. Антитела, призванные бороться с инфекцией, атакуют совершенно безвредное вещество.

Какой-либо один вид еды может содержать множество пищевых аллергенов. Как правило, это белки и гораздо реже — жиры и углеводы.

Аллергия не то же самое, что непереносимость пищи (как, например, аллергия на молоко и непереносимость лактозы, о которых речь пойдет ниже). Разница в том, что аллергическая реакция развивается с вовлечением иммунной системы, а при непереносимости пищи эта система не принимает участия в реакции организма. Эти два явления часто путают, и потому пищевая аллергия считается очень распространенной проблемой.

В действительности все обстоит совсем не так: 80 % людей, убежденных в том, что у них пищевая аллергия, на самом деле подвержены пищевой псевдоаллергии. В этом случае причина кроется не в реакции иммунной системы, а, опять же, в непереносимости определенного продукта. Если же человек успевает убедить себя, что имеет пищевую аллергию на некий продукт, у него действительно будет возникать на такой продукт реакция — только не иммунная, а психосоматическая. Истинная пищевая аллергия — довольно редкое явление, ей подвержено меньше 2 % населения.

Поэтому, если вы что-то съели и у вас началась реакция, не спешите ставить себе диагноз аллергии! Поговорите сначала с врачом-аллергологом или, если его в вашем медучреждении нет, с иммунологом, если нет и его — с терапевтом, который скажет, к кому идти и что делать дальше. Только врач определит, чем вызвана ваша реакция — пищевой аллергией или чем-то еще. Диагноз вам поставят на основании анализа истории вашего заболевания, объективного обследования и лабораторных тестов.

Все мы знаем, как проводится тест на аллергию (называется он «кожная скарификационная проба»): на кожу наносятся царапины, а затем — разведенный экстракт вещества. Если кожа не реагирует, аллергии нет, если в течение 15 минут кожа краснеет, аллергия возможна. Стопроцентного результата этот тест не дает, поскольку может давать ложноположительные и ложноотрицательные результаты. Причина в том, что первое воздействие аллергена не всегда влечет за собой аллергическую реакцию. По той же причине сам человек может не подозревать, что у него аллергия на какой-то продукт: он ведь уже попробовал его однажды, и все было нормально.

Для диагноза также могут браться анализы крови (радиоаллергосорбентный тест, он же РАСТ, и иммуноферментный анализ, он же ИФА), однако и их результаты бывают ошибочными. Если после всех названных тестов диагноз остается неясным, могут быть назначены провокационные тесты: в нос, под язык или непосредственно в бронхи вводится небольшое количество аллергена, а через некоторое время оценивается реакция. Тест проводится стационарно и под контролем врача.

Склонность к аллергии передается по наследству. Когда один из родителей — аллергик, для их ребенка вероятность развития аллергии в два раза выше, чем для того ребенка, родители которого здоровы. Причем если у матери пищевая аллергия, а ребенок появился на свет с помощью кесарева сечения, то риск развития у него аллергии выше в семь раз, чем у детей, чьи матери тоже имеют аллергию, но родили естественным путем.

Если аллергия есть у обоих родителей, вероятность передать ее ребенку возрастает уже в четыре раза. При этом он не обязательно получит аллергию на то же самое вещество. Дети с кожными проблемами (экземой или псориазом) более подвержены возникновению пищевой аллергии: она возникает у 35 % таких детей. Дети с аллергией на вещества, содержащиеся в воздухе, такие как пыль, споры грибков или пыльца, подвержены повышенному риску развития пищевой аллергии.

Самые частые пищевые аллергены — молоко, арахис, соя, яйца, пшеница и лесные орехи (например, грецкие). По информации Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, эти шесть продуктов питания являются причинами развития 90 % пищевых аллергий. Аллергия на молоко, яйца и сою с возрастом проходит, аллергия на арахис, лесные орехи, рыбу и морепродукты (тоже распространенные аллергены) остается неизменной в течение жизни.

Аллергия на коровье молоко может развиться в любом возрасте, но чаще встречается среди младенцев (2–3 %). Обычно эта аллергия проходит к трем-пяти годам. Дети, вскормленные грудью, менее подвержены риску развития аллергии на коровье молоко, чем дети, получившие искусственное вскармливание. Симптомы аллергии могут проявиться сразу после переваривания коровьего молока или спустя семь дней после его употребления. Если у ребенка аллергия на коровье молоко и при этом он находится на грудном вскармливании, его мать должна и сама отказаться от коровьего молока: во время кормления аллергия может перейти от матери к ребенку.

Очень опасна аллергия на арахис, в США именно этот вид аллергии чаще прочих приводит к смерти. Арахис даже в небольших количествах способен вызвать у сверхчувствительного человека серьезную реакцию и привести к анафилактическому шоку. Число подверженных аллергии на арахис ежегодно растет. Возможно, это связано с тем, что она передается по наследству (т. е. не как склонность к аллергии вообще, а как аллергия именно на арахис) или возникает во время внутриутробного развития. Некоторые исследования отмечают влияние на кожу младенца арахисовых масел, содержащихся в кремах под подгузники.

Аллергия на сою, точнее, на ее белок возникает у сверхчувствительных людей. Часто те, у кого аллергия на сою, без проблем переносят соевое масло. Это происходит потому, что масло не содержит соевый белок, вызывающий аллергию. Ферментированные соей продукты, как мисо и темпе, обладают более низкой аллергенностью, чем соя. Во многих заведениях быстрого питания при приготовлении блюд используют соевые продукты, поэтому, если вы знаете, что у вас аллергия на сою, обязательно осведомляйтесь о составе готового продукта. Сою содержат не только продукты, но и некоторые медикаменты. При наличии аллергии на сою могут также возникать реакции на схожие продукты: арахис, зеленый горошек, лимскую фасоль, ногут, пшеницу, волокнистую фасоль, рожь и ячмень.

Аллергия на яйца, как правило, вызывается аллергией на протеин яичного белка. Причем тепловая обработка не препятствует развитию аллергической реакции. В некоторых случаях один запах яиц или прикосновение к ним вызывают аллергию. Симптомы обычно проходят меньше чем за сутки.

Аллергия на пшеницу — это реакция иммунной системы на белок глютен, содержащийся в пшенице. Кроме пшеницы глютен содержится во ржи, ячмене и овсе, хотя некоторые аллергики могут переносить овес. Не стоит путать аллергию на пшеницу с глютеновой болезнью, которая не задействует иммунную систему.

Аллергия на лесные орехи протекает тяжело и может быть спровоцирована даже небольшим количеством аллергена. К лесным орехам относятся грецкие орехи, фисташки, кешью, пекан, бразильские орехи, орехи букового дерева, каштаны, фундук, орех гикори, миндаль и орех макадамия. Какой именно орех вызывает аллергию, покажут результаты анализов. Часто к орехам относят арахис, что неверно: арахис происходит из семейства бобовых. Поэтому те, у кого аллергия на орехи, совсем не обязательно реагируют на арахис.

Аллергия на рыбу, как правило, проходит тяжело, а реакция в некоторых случаях способна начаться от запаха рыбы или прикосновения к ней. Тот, у кого сильная аллергия на рыбу, не должен посещать рестораны морепродуктов: даже если заказать не рыбное блюдо, оно будет готовиться в той же кухне, что и рыба, а значит, есть возможность использования одного и того же предмета для приготовления. Аллергия бывает на один или несколько видов рыбы, на какой именно, выясняют с помощью анализов.

Аллергия на морепродукты проявляется чаще всего в виде реакции на один вид морепродуктов — или на ракообразных (например, креветок, крабов, лобстеров), или на мягкотелых (моллюсков, устриц). Ракообразные чаще вызывают аллергию. В некоторых случаях люди испытывают аллергию на оба вида. Аллергия на морепродукты, как и на рыбу, способна быть тяжелой, и реакция может вызываться даже незначительным контактом. Это стоит иметь в виду при покупке имитированных морепродуктов (например, обычных крабовых палочек, которые делаются не из крабов, а из рыбы или даже сои): имитации иногда содержат незначительное количество самого морепродукта в виде ароматизатора, который добавляют многие производители.

Порой возникает перекрестная аллергия: возникновение чувствительности к похожему продукту, продукту из той же группы. В особенности если это продукты, относящиеся к группе лесных орехов и морепродуктов.

Например, если у человека аллергия на рыбу, у него может развиться аллергия на другие морепродукты, вслед за аллергией на арахис может развиться реакция на бобы, горох, фасоль, чечевицу, за аллергией на пыльцу берез может последовать аллергия в результате употребления персиков, яблок, сливы и вишни.

Из-за особенностей современной пищевой промышленности у некоторых людей развивается аллергия на сульфиты — химические вещества, используемые для сохранения цвета еды. У некоторых эти вещества способны вызывать тяжелые приступы астмы. Другие пищевые добавки приводят к непереносимости того или иного продукта, особенно если таких добавок в продукте содержится много. Симптомы в этом случае напоминают симптомы аллергии. Так, чаще других пищевых добавок непереносимость вызывает всем известный усилитель вкуса глутамат натрия (Е621, MSG). Эта пищевая добавка может провоцировать покраснение кожи, ощущение тепла, головокружение, головную боль, боль в груди.

Симптомы пищевой аллергии включают отечность и зуд губ, рта и/или горла. Эти симптомы проявляются в срок от нескольких минут до двух часов после принятия пищи. Следующие симптомы появляются, когда пища попадает в пищеварительную систему, со стороны которой возникают тошнота, рвота, кишечные колики, диарея. Нередки кожные реакции — зуд, крапивница, экзема, покраснение. Иногда появляются насморк, кашель, поверхностное дыхание.

Быстрота развития симптомов зависит от степени тяжести аллергии: при тяжелой форме уже сам запах продукта вызывает реакцию. Более того, реакция наступает и в том случае, если человек ест или пьет из посуды, в которой до того находился аллерген.

Иногда, наоборот, реакция может наступить через несколько часов и даже через двое суток; в этом случае должны насторожить экзема, крапивница и астма.

Самая редкая, но и опасная для жизни форма, которую может принять аллергическая реакция, это анафилактический шок. В этом случае сразу несколько органов и систем организма полностью охвачены аллергической реакцией. Симптомы включают в себя интенсивный зуд, крапивницу, потливость, отечность слизистой оболочки глотки, затрудненное дыхание и сниженное артериальное давление. Такое состояние требует немедленного лечения, потому что оно не пройдет само по себе, будет быстро развиваться и ухудшаться, приводя к потере сознания, а в крайних случаях — к смерти.

Если вы не знаете или не уверены, есть ли у вас на что-либо аллергия, но у одного из ваших родителей она была, контролируйте ответ своего организма на любую новую пищу. Пробуя неизвестную еду, начните с маленькой порции. Если вы в другой стране с неизвестной кухней, лучше не рискуйте.

Если вы точно знаете, что у вас имеется аллергия, вы полностью исключаете аллерген из своего рациона. Однако самостоятельно разрабатывать такую диету не стоит, лучше проконсультироваться с лечащим врачом: он поможет составить диету таким образом, чтобы вы не теряли необходимых организму веществ. Если вы исключили на долгое время целые группы продуктов — например, все молочное, — это может быть опасно, особенно для людей с ослабленным здоровьем (детей, больных, пожилых), потому что в этих продуктах содержится не только ваш аллерген, но и необходимые для жизни витамины, микроэлементы, аминокислоты.

Отдавайте себе отчет в том, что попадает на ваш стол. Покупая продукт, всегда читайте этикетку. Это должно стать вашим правилом! С осторожностью относитесь к уже известным вам продуктам, которые производитель изменил или дополнил. На этикете таких продуктов пишут обычно «новинка», «улучшенное», «новая формула» и т. д. Это значит, что состав продукта был изменен: потрудитесь узнать, что именно поменялось.

Будьте особенно осторожны, если у вас в анамнезе и пищевая аллергия, и астма. В некоторых случаях помогают антигистаминные препараты, а в случае анафилактического шока требуется инъекция эпинефрина. Если вы находитесь в группе риска, обязательно поговорите с врачом о том, в каких случаях и как делается укол эпинефрина. Тяжелые аллергики носят с собой так называемый автоинжектор — прибор вроде шрица, которым можно легко сделать себе укол самостоятельно.

Если вы относитесь к своему здоровью внимательно, следуете рекомендациям врача, соблюдаете диету с полным исключением аллергена, то есть вероятность (хотя и не высокая), что за один-два года аллергия у вас вообще пройдет.

Известно, что болезнь проще предупредить, чем лечить, и тем не менее многие ждут, пока им станет совсем плохо. Не повторяйте их ошибку!

Обратитесь к аллергологу, если:

• имеете наследственную предрасположенность к аллергии;

• у вас подтвержденная пищевая аллергия. «Подтвержденная» означает, что вам был поставлен диагноз;

• вы соблюдаете диету, исключающую аллергены;

• вы беременны или только что родили;

• у вас были ранее аллергические симптомы (крапивница, свистящее дыхание, реакции со стороны желудочно-кишечного тракта).

Непереносимость лактозы и аллергия на молоко

Многие думают, что непереносимость лактозы — это аллергия на молоко. На деле это не совсем так.

Лактоза — один из сложных сахаров, содержащихся в молоке и во всех молочных продуктах. Во время пищеварительного процесса лактоза расщепляется с помощью лактазы (фермента, выделяемого в тонкой кишке) на простые сахара (моносахариды глюкозу и галактозу), которые всасываются в кровоток. При непереносимости лактозы организм не способен ее переваривать, что, как правило, связано с недостаточностью упомянутой лактазы. В случае непереносимости за первые полчаса после употребления содержащих молоко продуктов у человека проявляются диспепсические расстройства: начинается диарея, в кишечнике образуется большое количество газов, появляются боли в животе, реже рвота. У одних эти симптомы проявляются сльнее, у других слабее, все зависит от того, до какой степени человеку недостает лактазы.

Симптомы аллергии на молоко проявляются иначе, они более острые: это затрудненное дыхание, стеснение в горле, выделения из носа, опухшие глаза и веки, сыпь на коже и рвота.

Уровень лактазы начинает снижаться у человека по достижении трехлетнего возраста. До какого уровня он снизится, зависит от индивидуальных особенностей. В любом случае с течением времени количество этого фермента все более сокращается. Существует, кроме того, вторичная недостаточность лактазы, которая появляется во время болезней, влияющих на стенки тонкого кишечника (лактаза производится именно в них). На тонкий кишечник может повлиять даже грипп. Если недостаточность лактазы возникла на фоне подобного заболевания, она закончится, как только пройдет и само заболевание. Вторичная недостаточность может стать постоянной, явившись следствием хирургической операции на желудке и кишечнике.

Если у человека аллергия на молоко, он вообще не может употреблять ни молоко, ни молочные продукты. Если же у него непереносимость лактозы, он теоретически может употреблять молочные продукты, но в ограниченных количествах (полчашки молока в день). Более того, полностью отказываться от молочных продуктов ему не следует, поскольку такой отказ сокращает количество кальция в рационе, снижает усвоение кальция из немолочных продуктов, а также лишает организм аминокислот, необходимых для синтеза белков.

Молоко в этом случае можно заменить непастеризованным йогуртом, содержащаяся в нем лактоза многими переваривается значительно лучше. Шоколадное молоко тоже может быть хорошим решением, потому что содержащийся в нем кальций хорошо усваивается, а какао способно стимулировать активность лактазы.

Некоторые без проблем принимают в пищу кисломолочные продукты — сыр, кефир, творог.

Что же касается сыров, при непереносимости лактозы не рекомендуются домашний сыр и домашний творог (эти продукты содержат лактозу в больших количествах), но позволяются пармезан, моцарелла и чеддер (больше всего лактозы содержит сыворотка, а при производстве этих сыров она отделяется).

И тем, у кого аллергия на молоко, и тем, у кого непереносимость лактозы, следует следить за своим рационом. Иногда лактоза содержится в совершенно неожиданных продуктах — хлебе, мороженых овощах, консервированных супах, заправках и соусах для салата и макарон, злаковых завтраках, пирожных, конфетах и даже медицинских препаратах.

Непереносимость лактозы с большой вероятностью передается по наследству. Сам ген непереносимости лактозы появился около пяти тысяч лет назад в Северной Европе, где сейчас имеется у 5 % населения. Наиболее подвержены непереносимости лактозы азиаты, этот ген есть у 50 % индийцев, у 80 % жителей Средней Азии, у 93 % китайцев и почти у каждого тайца. Только один народ в мире страдает от непереносимости лактозы в ста процентах случаев — это американские индейцы. Что же касается нашей страны, то здесь все зависит от региона. В северных районах это до 35 % жителей, в северо-западных — от 13 до 57 %, и такой огромный разнос в данных свидетельствует, опять же, о зависимости от региона — точнее, от народа, который его населяет.

Непереносимость сахарозы

Непереносимость сахарозы — наследственная болезнь, которая встречается чаще, чем врожденная непереносимость лактозы. Заболевание связано с дефектом фермента сахаразы в слизистой оболочке толстой кишки, вследствие чего нарушается расщепление сахарозы на глюкозу и фруктозу.

Возникновение болезни, как правило, совпадает по времени с началом искусственного вскармливания или прикорма и впервые становится заметно у ребенка, когда в его питание вводятся молочные смеси, фруктовые соки, содержащие сахарозу, подслащенная вода.

Главные симптомы непереносимости сахарозы — водянистая диарея с кислым запахом, повышение температуры тела, падение кровяного давления. Возможно развитие дефицита массы тела. В более старшем возрасте симптомы не так выражены. Самостоятельно ставить такой диагноз бесполезно, потому что симптомы неспецифичны, т. е. могут быть характерны и для других болезней или желудочно-кишечных расстройств. Поэтому, чтобы подтвердить или опровергнуть подозрения, необходимо обратиться к врачу, сдать анализы и, в зависимости от результатов, скорректировать питание.

Детям с подтвержденной непереносимостью сахарозы назначается вскармливание грудным молоком или молочными смесями, у которых в составе только один углеводный компонент — лактоза. И взрослым, и особенно детям рекомендуется исключение сладких фруктов и соков, сладких блюд.

Непереносимость галактозы

Непереносимость галактозы — еще одно заболевание углеводного обмена. Оно может быть врожденным или приобретенным вследствие тяжелых заболеваний тонкой кишки. В результате нарушения обмена галактозы (которая поступает в организм в виде лактозы — молочного сахара) она накапливается в крови в чрезмерных количествах и развивается так называемая эндогенная интоксикация — когда организм отравляет себя сам. Это состояние приводит к поражению головного мозга, печени, хрусталика глаза, почек.

Болезнь проявляется очень рано, уже через одну-две недели после рождения ребенка. Ее симптомы: водянистая диарея, вздутие и боли в животе, повышенное отхождение газов, снижение аппетита, усталость, вялость, рвота, снижение массы тела, истощение. Постепенно увеличиваются печень и селезенка, вероятно развитие желтухи. Во многих случаях появляется катаракта, которая способна привести к слепоте. Со временем на общем фоне развивается умственная отсталость.

Непереносимость галактозы — серьезное заболевание, которое необходимо своевременно диагностировать и лечить, в противном случае, как мы видели, последствия могут быть очень тяжелыми, вплоть до смерти. Диагноз ставится на основании анализов и тестов.

Единственный метод лечения — строгая диета: для младенцев это смеси, лишенные лактозы, исключение молока и молочных продуктов; строгое соблюдение диеты продолжается до трех лет. Для детей и взрослых диета — исключение цельномолочных продуктов.

Продукты, предотвращающие рак и провоцирующие его

Известно, что некоторые продукты обладают противораковыми свойствами. И наоборот, новейшие исследования доказывают, что примерно одна треть смертей от рака напрямую связана с рационом. И хотя до сих пор точно не определено, что именно вызывает рак — а это открытие, когда оно будет сделано, произведет настоящий переворот в науке и медицине, — очевидно, что существуют продукты, которые сильно повышают риск онкозаболеваний, и продукты, которые этот риск снижают.

Пища совсем не обязательно должна быть какой-то исключительной, чтобы служить профилактическим целям: многие продукты, которые вы можете купить в магазине, содержат противораковые вещества. Это, например, антиоксиданты, которые нейтрализуют вред, наносимый свободными радикалами, или сильнодействующие фитохимические соединения. Причем не все продукты могут служить только для профилактики; есть и такие, которые способны замедлить рост раковых клеток или остановить увеличение опухоли. Известны случаи, когда определенная диета уменьшала размер опухоли.

Вам может быть по каким-то причинам сложно перейти на подобные продукты и питаться только ими. Но этого и не требуется. Даже если вы регулярно включаете их в рацион, то уже заботитесь о своем здоровье больше, чем можете представить.

Внимательно изучите список продуктов, помогающих предотвратить это коварное заболевание, и отнеситесь к ним серьезно. Не упускайте то, что может предотвратить беду в будущем.

Авокадо богато глутатионом. Это сильнодействующий антиоксидант, который атакует свободные радикалы, тем самым препятствуя кишечному всасыванию некоторых вредных жиров. Это ценный, хороший источник бета-каротина и калия.

Брокколи, цветная и белокочанная капуста содержат два вида антиоксидантов — лютеин и зеаксантин, которые способны лечить рак простаты. В состав этих овощей входит индол-3-карбинол, который борется с раком груди, превращая канцерогенный эстроген в более безобидные вещества. Поистине уникальный продукт — брокколи, который содержит сульфорафан, предотвращающий рак кишечника и даже способный остановить рост кишечных опухолей. Чем более горький у брокколи вкус, тем больше сульфорафана она содержит. Еще более полезны ростки брокколи, в них уровень сульфорафана в 20 раз выше, чем в кочане.

Виноград, особенно темные сорта — красный и черный, — содержит биофлавоноиды. Это важные для профилактики рака антиоксиданты.

Виноград — ценный источник ресвератрола — мощного растительного антиоксиданта, содержащегося в семенах, кожице и, в меньших количествах, в листьях винограда; это вещество борется с особыми энзимами, стимулирующими развитие раковых клеток и подавляющими иммунный ответ организма. Эти энзимы блокирует также содержащаяся в винограде эллаговая кислота, ее другая способность — замедлять рост опухоли.

Грибы могут помочь организму бороться с раком и укреплять иммунную систему. Исследованиями на эту тему занимались японские ученые, которые изучали традиционные для своей страны грибы. Их вывод заключается в том, что особенно полезны шитаки, майтаке (грифола курчавая), рейши («гриб бессмертия»), агарик бразильский, трамета разноцветная. Эти грибы содержат полезные полисахариды, в том числе лентинан, который участвует в укреплении иммунитета. Грибы также хороший источник бета-глюкана и белка лектина, которые атакуют раковые клетки и подавляют их размножение. Названные грибы содержат тиопролин, стимулирующий в организме производство интерферона. Исследования японцев были настолько убедительны, что теперь в этой стране экстракты перечисленных грибов используются при лечении рака в дополнение к химиотерапии.

Имбирь очень полезен для иммунитета, оказывает сильный стимулирующий и тонизирующий эффект, мобилизует внутренние силы организма. Имбирь способен бороться с некоторыми видами рака.

Инжир содержит производное вещество от бензальдегида. Опять же, японские ученые обнаружили, что бензальдегид весьма эффективен в сокращении размера опухолей. Инжир богат витаминами А и С, кальцием, магнием и калием, хорошо подавляет аппетит и помогает сбросить лишний вес. Сок его обладает выраженными бактерицидными свойствами.

Куркума обладает антираковыми свойствами и особенно полезна при лечении рака кишечника и мочевого пузыря. Она способна уменьшать выработку организмом энзимов, связанных с воспалительными процессами, количество которых превышает норму у пациентов с некоторыми видами воспалительных заболеваний и рака.

Листовые овощи способны замедлять развитие рака желудка.

Льняное семя содержит лигнан, обладающий сильными антиоксидантными свойствами и способный блокировать и подавлять развитие раковых клеток. Льняное семя богато жирными кислотами омега-3, которые защищают от рака кишечника, а также предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Малина содержит огромное количество витаминов, минералов и антиоксидантов, способных предотвращать некоторые виды рака. В малине есть вещества, которые помогают бороться с раком кишечника и другими видами опухолей. Похожими свойствами обладает также ежевика, чуть меньшими — черника и земляника.

Морковь содержит бета-каротин, который помогает в борьбе с раком легких, ротовой полости и горла, желудка, кишечника, мочевого пузыря, простаты и груди. Кстати, в больших количествах бета-каротин содержится в батате (сладком картофеле), он тоже обладает антираковыми свойствами. Интересно, что избыток бета-каротина может оказать обратное действие и спровоцировать развитие опухоли, но для этого нужно на протяжении многих лет употреблять минимум два килограмма моркови ежедневно. Датские исследователи из Института сельскохозяйственных наук обнаружили, что содержащийся в моркови фалькаринол предотвращает возникновение рака, а изолированные раковые клетки растут медленнее под его воздействием. Это вещество имеется только в сырой моркови.

Морские водоросли также содержат бета-каротин плюс протеин, витамин В_12, клетчатку, хлорофилл и хлорофилоны — важные жирные кислоты, помогающие в борьбе с раком груди. В морских водорослях много калия, кальция, магния, железа и йода, необходимых для борьбы с раком.

Орехи содержат антиоксиданты кверцетин и кампферол, которые могут подавлять развитие рака. В бразильских орехах содержится много селена, который важен при лечении рака простаты.

Папайя содержит витамин С, который также является антиоксидантом и способен уменьшать воздействие канцерогенных веществ. В состав папайи входит фолиевая кислота, которая также может предотвращать некоторые виды рака. Особенно это вещество важно для профилактики рака шейки матки, что важно знать каждой женщине, имеющей гинекологические заболевания, которые создают фон для развития рака.

Жгучий красный перец содержит капсаицин, который обладает сильными противовоспалительными свойствами, может нейтрализовать некоторые канцерогенные вещества, а также предотвращать некоторые виды рака, в том числе рак желудка. Сейчас ведутся разработки новых противораковых препаратов на основе капсаицина. Кроме того, красный перец обладает сильным антиоксидантным действием и очищает организм от отравляющих его веществ.

Помидоры содержат ликопин — сильнодействующий антиоксидант, который снижает риск возникновения рака груди, простаты, поджелудочной железы и кишечника. Израильские исследования доказали эффективность ликопина в уничтожении раковых клеток в ротовой полости. Это вещество накапливается в помидорах в особо больших дозах при жаркой погоде. Помидоры, в отличие от многих овощей и фруктов, не теряют своих целебных свойств ни в вареном, ни в жареном виде, более того, в обработанных помидорах и томатной пасте концентрация ликопина больше, чем в сырых. Чтобы это вещество лучше усваивалось, употребляйте помидоры с небольшим количеством растительного масла.

Розмарин способствует детоксикации организма. Проводились исследования на животных, в ходе которых была подтверждена способность экстракта розмарина препятствовать развитию рака груди и кожи.

Рыба — источник омега-3 жирных кислот, которые подавляют образование раковых клеток.

Соя — источник белка и замена мяса, которое ограничивается при раковых заболеваниях. Соя и продукты из нее содержат природные эстрогены, помогающие предотвратить рак груди и простаты. Возможно, с употреблением сои связано практически полное отсутствие случаев рака груди в азиатских странах, где этот продукт входит в ежедневный рацион. В состав сои входит генистеин, который замедляет распространение раковых клеток за счет того, что препятствует росту эпителиальных клеток и кровеносных сосудов, необходимых для роста опухоли. Как и в случае с некоторыми другими продуктами, соя должна употребляться в количестве не более 150–200 г в день, в противном случае может возникнуть гормональный сбой.

Цитрусовые содержат монотерпен, который помогает бороться с раком и предотвращать его. Это вещество устраняет канцерогены из организма. Апельсины и лимоны содержат лимонен, который стимулирует активность иммунных клеток, борющихся с раком.

Чай содержит антиоксиданты, обладающие способностью препятствовать делению раковых клеток и защищать от различных видов рака. Наиболее эффективен зеленый чай (особенно в снижении риска возникновения рака желудка, кишечника, легких, печени и поджелудочной железы). Такого же типа антиоксиданты содержатся в красном вине и оливковом масле.

Чеснок содержит усиливающий иммунитет сульфид диаллила. Это вещество разрушает канцерогены и повышает активность иммунных клеток в борьбе против рака. Чеснок помогает предотвращать внедрение канцерогенов в клетки организма, замедлять развитие опухолей, нейтрализовать канцерогены в печени. Исследования доказали эффективность чеснока в снижении риска возникновения рака желудка и кишечника. Ежедневное употребление чеснока наполовину снижает риск возникновения рака желудка и на 75 % — рака кишечника. Чеснок для этого должен употребляться в природном виде, не в форме таблеток.

В числе продуктов, прямо влияющих на здоровье, имеются и такие, которые повышают риск развития раковых заболеваний, а также ухудшают течение имеющейся болезни. Посмотрим правде в глаза: сложно употреблять в пищу только здоровые продукты. Иногда мы просто хотим быстро приготовить полуфабрикаты, в другой раз мы решаем «побаловать» себя фастфудом, потому что он удобен. Но знаете ли вы о разнице между продуктами с небольшим количеством лишнего жира или сахара и продуктами, которые содержат опасные канцерогенные вещества? Такая еда может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Среди продуктов, насыщенных канцерогенами, выделяют семь прямо-таки рекордсменов. Вы должны быть уверены, что избегаете этих продуктов. Эти рекордсмены: мясо, газировка, чипсы, приготовленный в микроволновой печи попкорн, выращенный на ферме лосось, яблоки из супермаркета, консервированные помидоры.

Алкоголь повышает риск развития рака ротовой полости, гортани, глотки, пищевода, печени и груди. И хотя это касается регулярного употребления алкоголя в больших количествах, он должен быть полностью исключен для женщин, у которых есть риск развития рака груди.

Газировка — не старый добрый «Тархун», а современная шипучка, всем известная по рекламам, — содержит огромное количество калорий, сахара и искусственных ингредиентов, при этом не имеет питательной пользы. В бутылке газировки растворено до двадцати ложек сахара. Исследование, проведенное в университете Миннесоты, доказало, что люди, которые пили всего две бутылки газировки в неделю, удваивали риск рака поджелудочной железы.

Газировки темного цвета содержат химическое вещество, известное как 4-метилимидазол (4-MI), — это побочный продукт химической переработки красителей, дающих газировке ее красивый темный цвет. Исследования связали 4-MI с возникновением рака. В американском штате Калифорния закон требует наклеивать на темные газировки этикетку с предупреждением о том, что этот напиток может вызвать рак. В связи с этим два самых известных производителя газировок недавно объявили, что они будут изменять окраску напитков, чтобы избежать такой этикетки на своих бутылках. Но нам, российским потребителям, рано радоваться: во-первых, наш закон не требует от производителя напитка такой наклейки (даже в Америке, как мы сказали, он действует только в одном штате), а во-вторых, даже без этого красителя газировка остается экстремально опасной для здоровья, потому что в остальном ее состав не меняется.

Картофельные чипсы полны трансжиров, ведущих к закупорке артерий, искусственных ароматизаторов, красителей и консервантов. Высокие температуры, используемые для их приготовления, обычно приводят к образованию канцерогенных веществ, таких как акриламид, который также содержится в сигаретах. Даже чипсы с пониженным содержанием трансжиров могут иметь в своем составе акриламид.

Лосось — очень полезная рыба, очень важная для здоровья. Но не тогда, когда она выращивается на ферме. Д. Карпентер, доктор медицинских наук, директор института здравоохранения и окружающей среды при университете Олбани, исследовал выращиваемого на фермах лосося. Было доказано, что в таком лососе не только ниже уровень витамина D, чем в пойманной рыбе, но и больше загрязняющих веществ, в том числе канцерогенов и пестицидов. Без риска для здоровья такого лосося можно есть не чаще одного раза в полгода.

Консервированные помидоры, в отличие от помидоров свежих, вареных или жареных, не несут пользы для здоровья, даже наоборот. Практически каждая консервная банка содержит бисфенол-А (BPA) — химическое вещество, которое действует как эстроген и нарушает гормональный баланс в организме. Исследования показывают, что BPA может быть связано с болезнями сердца, кишечными расстройствами, бесплодием. Хотя все консервированные продукты опасны, помидоры вызывают наибольшие опасения, потому что их высокая кислотность вступает в реакцию с BPA. В университете Миссури было доказано, что вы можете получить 50 мкг ВРА из одного литра консервированных помидор, а этого достаточно для развития серьезных побочных эффектов, вплоть до появления рака.

Отдельно надо отметить, что вышесказанное касается промышленных консервов. Домашние заготовки делаются с использованием природных консервантов и потому не опасны, если только к ним нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний.

Мясо ограничивается при заболевании раком или при повышенном риске его возникновения. Рацион, состоящий преимущественно из мяса, повышает вероятность возникновения рака толстой кишки и желудка. Холестерин, содержащийся в мясе, вреден сам по себе, потому что приводит ко множеству заболеваний, среди которых помимо ожирения и атеросклероза также рак груди, эндометрия, толстой кишки, желчного пузыря, пищевода, поджелудочной железы, почек.

Особенно вредно заранее приготовленное мясо, копченое, консервированное, соленое, потому что такие продукты содержат химические консерванты, которые связаны с повышенным риском развития рака толстой кишки. Большинство из них изготовлено с канцерогенным ингредиентом, известным как нитрит натрия: он используется для окрашивания упакованного мяса в ярко-красный цвет, чтобы оно выглядело свежим. Исследование, проведенное в 2005 г. в университете Гавайев, показало, что обработанное мясо увеличивает риск рака поджелудочной железы на 67 %. Хот-доги, в частности, состоят из мясных отходов, в том числе органов, нервной ткани, костной части и других сомнительных частей. Животные, из которых эти продукты производились, скорее всего, были выкормлены зернами с добавкой гормонов, антибиотиков и пестицидов. После детального рассмотрения более 7000 клинических исследований, посвященных связи между диетой и раком, Всемирным фондом исследований рака (WCRF) было озвучено, что потребители должны перестать покупать и есть все обработанные мясные продукты до конца своей жизни. Запретные продукты: бекон, колбаса, хот-доги, ветчина, салями и практически все красное мясо, которое продается в замороженном или готовом виде.

Попкорн, приготовленный в микроволновой печи, содержит вещество со сложным названием — перфтороктановая кислота. Это вещество относится к классу соединений, которые могут быть связаны с бесплодием. В ходе исследований было установлено, что эти соединения вызывают рак печени, яичка и поджелудочной железы. Приготовление в микроволновой печи позволяет химическим веществам испаряться и оседать на вашем попкорне. Поэтому, если вы любите этот продукт, готовьте его сами и безопасным методом: в кастрюле под крышкой.

Сахар настолько связан с риском возникновения рака, что ему в этой книге посвящена отдельная глава.

Соль, а точнее, засоленные продукты, повышает вероятность появления рака желудка, носоглотки и гортани. Употребление соли в виде приправы неопасно, если к тому нет противопоказаний.

Яблоки считаются самыми полезными фруктами, они используются во множестве диет для похудения, их включают в рацион детей, они доступны по цене (по сравнению с другими фруктами) и присутствуют на прилавках в любое время года. Действительно, яблоки нужны и важны, но не тогда, когда вы покупаете их в супермаркете. По данным исследования, проведенного американской экологической ассоциацией «Enviromental Working Group», яблоки наиболее загрязнены пестицидами по сравнению с другими продуктами. Пестициды были обнаружены в 98 % из семисот взятых проб. Другие сильно загрязненные продукты — виноград, клубника, кориандр, картофель, апельсины; в 90 % случаев эти продукты давали положительный результат теста на пестициды. Пестициды токсичны, они могут увеличить риск развития некоторых видов рака, а по некоторым исследованиям, употребление их во время беременности снижает уровень интеллекта ребенка.

Все это не значит, что вы должны отказываться от яблок и прочих фруктов. Выбирайте органические фрукты — то есть те, которые выращены без участия вредных химических веществ. Обычно такие продукты имеют этикетку «Organic». А покупая фрукты, оценивайте их внешний вид: если яблоко целое, свежее, но выглядит чуть помятым, поблекшим, это значит, что оно не обработано химикалиями. Если оно все блестит и светится, сколько бы ни лежало на прилавке, это значит, что оно буквально пропитано веществами, позволяющими ему сохранять свежий вид, когда оно давно должно было пожухнуть.

Часть 6

Самая здоровая пища — та, что здорова

Решение следовать здоровому питанию — это и вызов, и одновременно отличное начало на пути к здоровой жизни. Есть больше фруктов, овощей, цельного зерна и «хороших» жиров — это прекрасно, однако немедленно возникает вопрос о безопасности пищевых продуктов. Ведь что толку съедать каждый день яблоко, если оно напичкано веществами, разрушающими здоровье?

Органические продукты

Органические продукты давно популярны в западных странах, постепенно появляются они и в наших магазинах. Пока что об этом известно немногое, поэтому давайте вместе разберемся: что такое органические продукты питания, являются ли они действительно более здоровыми и более питательными? В чем разница между органическими и условно чистыми продуктами питания? Почему они стоят дороже, имеет ли смысл включать их в рацион, стоят ли они того?

Термин «органический» описывает то, как сельскохозяйственная продукция выращивается и обрабатывается. Для того чтобы продукты были помечены как «органические», обязательны к соблюдению особые требования. А именно:

• органические культуры должны быть выращены в безопасной почве;

• должны не иметь модификаций;

• должны выращиваться и храниться отдельно от обычных продуктов;

• для культивирования и хранения не допускается использование синтетических пестицидов, биоинженерных генов (ГМО), добавок на основе нефтепродуктов, расположение вблизи сточных вод;

• органическое мясо должно быть получено из животных, которые росли на свободном выпасе, питались без включения антибиотиков, гормонов роста и любых побочных продуктов.

Генетически модифицированные организмы (ГМО) — это растения или животные, чья ДНК была изменена. Такие продукты проходят только краткосрочные тестирования, чтобы определить их влияние на человека и окружающую среду; но долгосрочных тестов они не проходят, т. е. производители не сообщают, что будет с человеком, потребляющим ГМО, через несколько лет.

Являются ли органические продукты более питательными, чем неорганические? Пока что на этот счет нет единого мнения, ибо четкие доказательства отсутствуют. Некоторые исследования показывают, что в среднем органически выращенные фрукты и овощи могут содержать немного более высокие уровни витамина С, микроэлементов и антиоксидантов, чем продукты, выращенные технологичным образом. Тем не менее другие исследования не обнаружили никаких питательных различий между органическими и неорганическими продуктами.

Преимущества органических продуктов питания

Органические продукты гарантируют целый ряд преимуществ. Некоторые исследования показывают, что они содержат больше полезных веществ, чем продукты, выращенные в условиях массового, валового производства. Кроме того, люди с аллергией на продукты питания, химические вещества и консерванты часто находят, что их симптомы уменьшаются или вообще исчезают, когда они едят только органические продукты. Обладают эти продукты и другими достоинствами.

Органический продукт содержит меньше пестицидов, которые представляют собой химические вещества (фунгициды, гербициды и инсектициды).

Эти вещества широко используются в традиционном сельском хозяйстве и попадают в пищу, которую мы едим. Дети и эмбрионы наиболее уязвимы для воздействия пестицидов из-за менее развитой иммунной системы, а также потому, что их тело и мозг все еще продолжают развиваться. Воздействие пестицидов в раннем возрасте может привести к задержкам в развитии, поведенческим расстройствам и моторной дисфункции. Беременные женщины более уязвимы из-за дополнительного стресса, которому уже подвержены их органы. Плюс пестициды могут передаваться от матери к ребенку в утробе, а также через грудное молоко. Их воздействие может вызвать задержку развития нервной системы и влиять на здоровье даже спустя много лет. Большинство из нас хранят в организме запас пестицидов, копившийся годами. Эти химические вещества, как известно, могут привести к головным болям и дополнительной нагрузке на ослабленную иммунную систему.

Органическая пища часто свежее, а свежие продукты вкуснее.

Органические продукты свежее потому, что они не содержат консервантов, которые искусственно увеличивают срок хранения. Органические продукты часто (но не всегда, так что следите, откуда они привезены) производятся на небольших фермах неподалеку от места, где продаются.

Органическое сельское хозяйство предпочтительнее для окружающей среды.

Оно позволяет уменьшить загрязнение воздуха, воды и почвы, экономить воду, уменьшать эрозию почв, повышать ее плодородие, а также потреблять меньше энергии. Кроме того, органическое земледелие благоприятнее для птиц, так как пестициды затрудняют их размножение и могут даже убить их. Сельское хозяйство без пестицидов также не оказывает вредного влияния на людей, которые выращивают и собирают продукты.

Органически выращенные животные не получают антибиотики, гормоны роста, их не кормят побочными животными продуктами.

Использование антибиотиков в обычном производстве мяса способствует созданию устойчивых к антибиотикам штаммов бактерий. Это означает, что, когда кто-то болеет одним из этих штаммов, такой человек будет менее чувствительным к антибактериальной терапии, а кормление животных продуктами переработки других животных повышает риск коровьего бешенства. Органически выращенным животным дают больше пространства для перемещения и доступ к природе, что помогает сохранить животное здоровым. Чем больше переполнено пространство и чем хуже условия, тем больше вероятность, что животное будет болеть.

Органическое сельское хозяйство и местные продукты

Органическое сельское хозяйство относится к сельскохозяйственным системам, которые используются для производства продуктов питания и клетчатки. Органические фермы не используют синтетические пестициды или удобрения. Вместо этого они полагаются на биологическое разнообразие способов устранения вредителей и вредоносных организмов. Органические фермы также целенаправленно поддерживают и увеличивают плодородие почвы. Все виды сельскохозяйственной продукции на таких фермах производятся органически, в том числе овощи, фрукты, крупы, мясо, молочные продукты, яйца. Если продукт продается уже обработанным (например, мясо в виде фарша), обработка также производится в особых условиях, в противном случае все усилия будут потрачены зря, а продукт не получит этикетку «Органическое».

Основные характеристики органических систем включают:

• разработку и внедрение «плана органической системы», который описывает методы, используемые в производстве сельскохозяйственных культур и продукции животноводства;

• подробную систему учета, которая позволяет отслеживать все продукты от поля до точки продажи;

• техническое обслуживание буферных зон для предотвращения случайного загрязнения продуктов синтетическими химическими веществами с соседних ферм.

В приведенной ниже таблице можно увидеть все преимущества органических продуктов перед продуктами, полученными производственным способом.

Таблица 5

Преимущества органических продуктов

Что такое местные продукты, упомянутые выше? В отличие от органических стандартов здесь нет конкретного определения. Вообще, термин «местные продукты питания» означает пищу, которая была выращена близко к дому. Это может быть ваш собственный сад, близкая к дому ферма, но также ваш регион, район, область и даже ваша страна. Большую часть года, как правило, можно найти пищу, выращенную в непосредственной близости от дома на фермерских хозяйствах.

Почему люди покупают продукты питания местного производства?

Финансовая выгода. Деньги остаются внутри сообщества и поддерживают местную экономику. Больше денег идет непосредственно фермеру на подержание и развитие производства, а не на маркетинг и сбыт.

Транспорт. На территории большой страны среднее расстояние, которое продукт проходит от фермы до тарелки, составляет 1500 км. Это требует использования большого количества ископаемых видов топлива и загрязняет воздух (не говоря уже о том, что увеличивает цену продукта). Кроме того, продукт должен быть снят незрелым, чтобы затем дозревать во время транспортировки, или пройдет высокую степень химической обработки, которая позволяет сохранить его стабильным на время перевозки и продажи.

Свежесть. Местная еда — самая свежая пища, которую вы можете приобрести. Фрукты и овощи собирают, когда они созреют.

Что же касается некрупных местных фермеров, они часто используют органические методы, но иногда не могут позволить себе стать сертифицированным органическим производителем. Посетите фермерский рынок, поговорите с фермерами, узнайте, как они выращивают фрукты и овощи, которые продают. Вы даже можете попросить показать вам саму ферму.

Для некоторых фруктов и овощей этикетка «Organic» имеет наибольшее значение. Это 12 продуктов, которые обычно содержат самый высокий уровень пестицидов. Поэтому, если вы по каким-то причинам не покупаете все продукты с такой маркировкой (экономите или не все они есть в близких к вам магазинах), покупайте хотя бы некоторые из них. К таким продуктам относятся яблоки, болгарский перец, морковь, сельдерей, вишня, виноград, китайская капуста, салат-латук, нектарины, персики, груши, клубника и виноград.

Отдельные овощи и фрукты имеют наиболее низкое содержание пестицидов. Как раз на этих продуктах вы можете сэкономить. Большинство из них обладает толстой кожурой, которая защищает их от вредителей, а это значит, что при их производстве не требуются пестициды: они защищают себя от вредителей сами. Это спаржа, авокадо, брокколи, белокочанная капуста, кукуруза, баклажаны, лук, папайя, ананас, горох, помидоры, арбузы, киви, манго.

Чтобы очистить продукт от пестицидов, можно просто вымыть фрукт или овощ — это снизит уровень пестицидов в нем, но не устранит их полностью. Срезать кожуру более эффективно, но одновременно вы срежете и все ценные вещества, которые в ней содержатся. Наилучший выход: питайтесь разнообразно, мойте все продукты и покупайте органические, когда это возможно.

Органические мясные и молочные продукты

Органическое мясо, молочные продукты и яйца производятся из животных, которые питаются органическими кормами и пасутся на открытом воздухе. Они содержатся в условиях, которые допускают естественное поведение животных. Жвачные животные должны иметь доступ к пастбищу. В рационе органических животных и птиц отсутствуют антибиотики, гормоны или лекарства, однако такие животные и птицы могут быть привиты против болезни. Использование противопаразитных средств строго регламентировано, вызываемые паразитами болезни находятся под контролем, прежде всего за счет профилактических мер, таких как рациональная система использования пастбищ (пастбищеоборот), сбалансированное питание, санитарные условия содержания и отсутствие стресса.

Ознакомьтесь со списком веществ, которые вы употребляете вместе с мясными и молочными продуктами, полученными в условиях обычного, массового производства.

В пищу молочных коров включены антибиотики, побочные продукты свинины и курятины, гормоны роста, пестициды, осадки из сточных вод. Мясные коровы питаются побочными продуктами курятины и свинины, в их пище содержатся стероиды и другие гормоны, антибиотики, пестициды, осадки из сточных вод. Свиньи, цыплята и несушки едят также животные субпродукты, пестициды, антибиотики, осадки сточных вод.

Таблица 6

Преимущества органического мяса, птицы и молока

Что означают надписи на этикетке, такие как «органический», «натуральный», «свободный выгул», «без ГМО»? Понимание этой терминологии важно, когда вы ходите по магазинам для покупки органических продуктов.

«Натуральный» не то же самое, что «органический». «Натуральный» — это нерегулируемый термин, который может быть применен к любому природному продукту, не обязательно органическому. Органическая сертификация означает, что были соблюдены стандарты производства. При этом органический органическому рознь. Надпись «100 % органическое» ставится на продукты, которые являются полностью органическими или сделаны из 100 % органических ингредиентов. Надпись «Органическое» означает продукт, который содержит не менее 95 % органических ингредиентов.

«Сделано с органическими компонентами» — продукты, которые содержат не менее 70 % органических ингредиентов, и эти ингредиенты будут перечислены на упаковке. «Содержит натуральные ингредиенты» — продукты, которые содержат менее 70 % органических ингредиентов, и на их упаковке также могут быть перечислены конкретные органические ингредиенты.

Когда вы читаете упаковку на мясном или молочном продукте, там тоже есть свои специфические обозначения. «Натуральное» означает «минимально обработанное» мясо, которое не может содержать никаких искусственных красителей, искусственных ароматизаторов, консервантов или любых других искусственных ингредиентов. Однако животные могли принимать антибиотики или стимуляторы роста.

«Вскормленное на растительной пище» означает, что животное ело исключительно траву или сено и имело доступ к открытому пространству. Для крупного рогатого скота особенно важно питаться травой, так животные становятся здоровее и стройнее. Кроме того, доказано, что говядина от коровы, которую кормили только травами, содержит больше омега-3 жирных кислот.

«Свободное пространство» — термин, который означает немного разные вещи в разных странах мира. В целом он указывает, что животные не были ограничены пределами клетки и паслись на открытом воздухе. К сожалению, плотность животных и птиц в загонах и клетках может быть очень высокой, и животные могут выходить на свободное пространство только изредка, на короткие периоды времени. Таким образом, трудно точно сказать, что означает маркировка «свободное пространство», когда вы видите его на упаковке мяса. Но вы всегда можете связаться напрямую с производителем для уточнения сведений.

«Без гормональных добавок» означает, что животные выращены без применения любых дополнительных гормонов роста.

Теперь вы понимаете, почему органические продукты питания часто стоят дороже. Производство их более трудоемко, так как фермеры не используют пестициды, химические удобрения и гормоны. Органический корм для животных может стоить вдвое дороже, чем обычный. Органическая сертификация и поддержание ее тоже стоят недешево. Органические фермы, как правило, меньше, чем обычные, а это означает, что постоянные издержки и накладные расходы приходится распределять между меньшими объемами продукции.

Как сделать здоровое питание доступным

При нынешней экономической ситуации многие из нас ограничены в средствах, ищут способы сократить расходы на питание и в то же время хотят наслаждаться вкусной, питательной едой. Тем чаще приходится слышать, что здоровое питание — это хорошо, но дорого. Правильный подход и немного планирования позволят вам снизить расходы и сделать здоровое питание доступным.

Вы можете и сэкономить деньги, и получить удовольствие от здоровой и вкусной пищи!

Правильный выбор экономит деньги. Оцените, как вы тратите деньги на еду. Какие ненужные продукты вы покупаете? Вы едите их часто? Первый способ сэкономить деньги на еде — это ограничить или исключить ненужные покупки, ненужные расходы пищи. Вот некоторые способы сделать это:

• Отказаться от вредного. Оцените, сколько денег вы тратите на такие продукты, как лимонад (будь то обычный или диетический), печенье, крекеры, полуфабрикаты. Эти продукты надо ограничить или полностью исключить. И кошелек, и организм отблагодарят вас.

• Реже ешьте вне дома. Даже простое сокращение походов в общепит на 1–2 раза в неделю поможет вам сэкономить примерно тысячу рублей еженедельно. Хотите узнать точнее — посчитайте свои расходы на еду вне дома, и обед на работу берите с собой из дома. Если ваша цель — сэкономить, вы оцените разницу в расходах. Это легкий способ сберечь деньги и даже получить возможность тратиться на продукты более высокого качества.

• Придерживайтесь своего списка покупок. Чем больше вы подготовлены, когда идете в магазин, тем меньше импульсивных покупок вы будете делать. Составляйте список покупок и придерживайтесь его!

• В магазине сначала покупайте овощи и мясо: вы будете заполнять вашу корзину здоровыми продуктами, оставляя меньше места для плохой и ненужной вам пищи, одновременно экономя деньги.

• Если вы не в настроении готовить, можете ограничиться порцией салата из свежих овощей. Это вкусно, полезно, быстро и недорого, экономит и время, и деньги.

• Остерегайтесь скрытых сахаров. Многие продукты содержат высокие уровни скрытого сахара. Они могут быть легки в приготовлении (или уже приготовлены) и казаться питательными, но слишком много сахара вызывает быстрое колебание энергии и сахара в крови. Плюс чувство голода после такой еды появится быстрее, а значит, расход еды будет больше. Это может привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем.

Хорошее питание может быть дешевым!

Совет 1. Покупайте с умом

Когда вы экономите на продуктах, помните о качестве и чистоте пищи, которую покупаете. То, как продукты выращиваются, оказывает влияние на их качество и на состояние вашего здоровья. Органически произведенные продукты снижают риск для здоровья, связанный с пестицидами, генетически модифицированными продуктами и вредными добавками. Инвестиции в пищу помогут вам теперь сэкономить деньги на походах к врачу. Вот несколько советов, как позволить себе покупать натуральные продукты высокого качества:

• Выбирая между несколькими продуктами высокого качества, берите те, которые вы едите чаще всего. Вы снизите риск употребить еду с пестицидами, гербицидами и антибиотиками, а заодно увеличите питательную ценность пищи. Органические продукты имеют более высокие уровни антиоксидантов и различных витаминов и минералов, таких как витамин С, кальций, магний и железо.

• Если в расходах на еду появляются свободные деньги и вы хотите себя побаловать, купите продукты более высокого качества. Если возможно, приобретайте органические продукты, не только овощи, но также мясо и молоко; это поможет избежать риска высокой концентрации антибиотиков и гормонов, которые при употреблении продукта передадутся вам.

• Учитесь: когда вы знаете, какие фрукты и овощи содержат наибольшее количество химических остатков, а какие — наименьшее, вы можете решить, какие виды продуктов в вашем рационе должны быть органическими. Их можно покупать не только в супермаркете, но и у местных фермеров, которые не используют химические вещества. Вы обнаружите, что органические продукты здоровее, от них меньше отходов (а отходы — выброшенные деньги) и вам хватает меньшего количества пищи, чтобы наесться.

• Обычный продуктовый магазин — это не только место, где стоит покупать еду. Многие другие центры могут предложить значительно более дешевый способ приобретения продуктов питания. Ищите разные типы магазинов и рынков в вашем районе и сравнивайте цены. Это поможет вам сохранить немало денег.

• Следите за скидками в магазинах. Чем крупнее сеть, тем чаще она делает спецпредложения.

Но помните золотое правило умной покупки: не ведитесь на скидку, покупайте только то, что будете использовать. Если скидка предоставляется на большой объем продукта, вам необходимо тщательно спланировать, как вы будете использовать его, чтобы избежать отходов. Возможно, имеет смысл заморозить некоторые продукты, разделив их на меньшие части.

• Ищите фермерские рынки. Такие есть во всех городах. Местные фермеры будут продавать свежие продукты питания непосредственно вам и зачастую дешевле, чем в продуктовом магазине или супермаркете. Если вы придете к закрытию рынка, некоторые продавцы могут продать оставшиеся товары со скидкой. Постоянным покупателям многие частные продавцы делают скидки. Дополнительный бонус: вы поддерживаете местного производителя и защищаете окружающую среду.

• Когда вы делаете выбор между каким-то одним продуктом разных марок, а состав обоих производителей вас устраивает, смотрите не на цену за упаковку, а на цену за килограмм. Нередко даже небольшая разница в весе оборачивается заметной разницей в цене.

Совет 2. Найдите более дешевые варианты белка

Один из наиболее эффективных способов сэкономить деньги на еде — узнать, как приобрести белковую пищу наиболее доступным способом.

Белок — жизненно важная часть здоровой диеты. Как известно, мясо может быть довольно дорогим. Тем не менее многие потребляют больше животного белка, чем нужно. Поэтому, внеся коррективы в свой рацион, мы можем сэкономить деньги и заодно не допустить переизбытка белка в рационе:

• Покупайте меньшие куски мяса, контролируя, сколько вам нужно на каждую порцию. Так вы экономите деньги, потому что готовите не поштучно бифштексы, которые выходят дороже, но растягиваете купленный кусок, делая из него больше пищи — запеканки, соусы, супы, тушеное мясо, рагу. Легко добавить дополнительные овощи, бобы, цельные зерна и создать вкусный, сытный и полноценный обед или ужин.

• Попробуйте вегетарианский источник белка. Белок содержится не только в мясе, но и в овощах, например в фасоли. Овощи стоят дешевле мяса, питательны, их легко приготовить, и у них прекрасный вкус. Запаситесь горохом и чечевицей, тогда вы сэкономите не только деньги, но и калории. Другие дешевые источники высококачественного белка — орехи и яйца. Попробуйте устроить себе постный день раз в неделю.

Совет 3. Покупайте оптом

Покупать оптом — не значит скупать все подряд. Покупать оптом нужно те продукты, которые вы используете чаще всего и в наибольших количествах. Чем больше упаковка, тем дешевле она вам обойдется. Делать закупки оптом — значит экономить время и деньги. Существует множество товаров, которые можно купить оптом, — например, крупа, овощи. Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости. Всегда хорошо покупать про запас не скоропортящиеся продукты. Итак:

• Оптовые закупки делайте в сезон: сезонный продукт дешевле, у него лучше вкус и выше питательная ценность.

• Покупайте упаковкой: дешевле купить овощи и фрукты в упаковке, а не поштучно.

• Когда овощ не в сезоне, его можно покупать не в свежем, а в замороженном виде. Такие овощи прекрасно подходят для жаркого и супов. Замороженные овощи, как и свежие, питательны и по-прежнему вкусны.

• Крупы покупайте про запас и храните их в герметичной таре. Примерами являются цельный коричневый рис, просо, гречка, пшеничка, пшенка и геркулес. Коричневый рис может быть немного дороже, чем белый, но имеет более высокую питательную ценность. Крупы являются отличным источником питательных веществ, включая белки.

Совет 4. Безотходное производство

Приготовление больших порций пищи экономит время и энергию. Но чтобы избежать отходов, важно думать, как включить остатки большой порции в новую еду. Наконец, внешний вид еды влияет на ее привлекательность, так что приложите немного усилий, чтобы сделать еду красивой.

Попробуйте выбрать один или два дня в неделю, когда будете готовить блюда, которые можно съесть за несколько дней.

Приготовьте сразу несколько порций и съешьте за несколько раз. Готовьте большое блюдо в начале недели. У вас появится дополнительное время, которое вы потратите на себя, если в какой-то момент будете не в настроении готовить. Вы можете также заморозить половину на другой день, добавить зеленый салат или другой гарнир и получить вкусный легкий обед.

Большая посуда (латка, кастрюля, сковорода, противень) помогает сохранить время и деньги на готовке и мытье посуды. Маленький секрет: если вы приготовите одну кастрюлю овсянки и будете разогревать порции каждое утро, добавляя каждый раз что-то новое — свежие сезонные фрукты, орехи, семена, то можете создать замечательный завтрак без особых хлопот. Это и дешевле, и более питательно, чем сухие каши или ароматизированные пакеты овсянки.

Делайте новые блюда из предыдущих. Это еще один ключ к экономии денег на еде. Очень многие остатки могут быть использованы для другого блюда, если только они свежие. Идеально подходят для использования остатков супы, рагу или жаркое.

Создайте базу с бульоном или соусом, добавьте заправку и любые остатки, которые у вас есть, например крупу, овощи, мясо. Вы также можете экспериментировать с травами и специями для создания уникальных ароматов. При любом рецепте убедитесь, что вы разогрели все остатки тщательно. Из большинства остатков поучаются очень вкусные лепешки с начинкой: надо разрезать остатки мяса на мелкие кусочки, добавить фасоль и все оставшиеся овощи, и у вас уже готовый обед.

Экспериментируйте с комбинациями. Вы будете удивлены, как хорошо сочетаются продукты с разными вкусами. Например, попробуйте сделать большой зеленый салат и добавить приготовленные (вареные, жареные) овощи, а также куски мяса от другой еды, добавьте свою любимую заправку — и у вас готово замечательное новое блюдо.

Помните, что внешний вид еды имеет значение. Не только деликатесы, но и бюджетная еда может быть красивой и, конечно, вкусной. Вот пара простых способов, чтобы «оживить» блюдо:

• Красочное питание. Использование контрастных цветов может быть приятно для глаз. Добавьте немного ярко-зеленой травы или немного ярко-желтой кукурузы в блюдо из черной фасоли или чечевицы, если же хотите сэкономить, не добавляйте, а посыпьте сверху. Используйте морковь, помидоры, красный и желтый перец для украшения зеленого листового салата. Украшайте и стол. Для этого существует множество способов: свечи или свежие цветы уместны на романтическом ужине, но кроме них бывают еще красочные скатерти и салфетки, которые весьма радуют глаз.

• Привлекайте детей. Если в доме есть дети, приглашайте их помогать накрыть на стол. Пусть они украшают его так, как им нравится.

Совет 5. Десерт может быть доступным, здоровым и вкусным

Отказ от сластей промышленного производства не означает, что вы должны отказаться от всех десертов. Мы все любим сладкое угощение, поэтому важно знать, как включать в рацион вкусный, здоровый и доступный десерт. Вместо дорогого десерта с огромным количеством сахара (такого, как торты, печенье, пирожные, кексы) попробуйте заканчивать трапезу вкусными свежими фруктами или делать свои собственные здоровые и более доступные десерты.

Овсяное печенье, как и другая домашняя выпечка, — хороший пример здорового десерта. Попробуйте уменьшить количество сахара, к которому призывает любой рецепт: многие десерты ничуть не теряют во вкусе, если сделать их менее сладкими.

Купите большую упаковку простого йогурта и сделайте каждую порцию уникальной, добавив немного меда или сезонных фруктов.

Замороженные фрукты можно использовать для приготовления йогуртов и коктейлей. Попробуйте замораживать ягоды, нарезанные бананы или персики. Для приготовления десерта разморозьте их и добавьте немного шоколадного сиропа.

Темный шоколад, на счастье сладкоежек, есть можно, потому что в нем довольно много антиоксидантов, так что наслаждайтесь — это здоровое и полезное удовольствие!

Заключение

Влияние пищи на наше здоровье еще продолжает изучаться, и надо полагать, что наука готовит нам множество неожиданных открытий. О здоровом питании транслируются телепередачи, снимаются фильмы, пишутся книги, и поэтому кажется, что оно очень сложно. Поначалу возникает впечатление, будто надо быть врачом всех специальностей, чтобы запомнить все советы и разобраться во всех тонкостях!

В действительности же все гораздо проще. Здоровое питание — это такое питание, при котором вы чувствуете себя комфортно. Оно не вызывает у вас неприятных ощущений, оно не приводит к болезням, не заставляет быстро толстеть, оно насыщает, не давая чувства тяжести и не рождая в скором времени чувства голода. Иными словами, здоровое питание помогает вам чувствовать себя здоровым. А здоровье — это и есть комфортное состояние организма.

Ниже вы прочитаете главные законы здорового питания. Не надо их зубрить, достаточно просто усвоить.

Пища поддерживает в человеке жизнь

Пища не просто приносит удовольствие или занимает наше время. Она поставляет нам вещества, которые поддерживают организм в рабочем состоянии. От качества этого «топлива» зависит, какой будет работа организма: будет ли ему каждое действие даваться с трудом или с легкостью.

Секрет правильного питания — в балансе компонентов

В вашем ежедневном рационе должна быть одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Не ломая голову над процентными соотношениями, разделите тарелку на три части (можно в уме, а можно для наглядности и в прямом смысле). Две части занимают углеводы, третью часть поровну делят белки и жиры.

Белки в вашем рационе используются как строительный материал для клеток организма

Гормоны и антитела тоже относятся к белкам, и если их не хватает, возникают гормональные нарушения, а иммунная система может давать сбои.

Жиры образуют оболочки нервных волокон, входят в состав клеточной стенки, необходимы для деления клеток и производства гормонов

Если вы исключите из рациона жиры, это приведет к нарушению работы нервной и эндокринной систем. В вашем рационе четверть всех потребляемых жиров должна приходиться на животные и три четверти — на растительные жиры. Однако если вы употребляете слишком много жиров, то набираете вес плюс рискуете нарушить работу печени и поджелудочной железы. Поэтому контролируйте содержание жира в продуктах. Даже если некий продукт не кажется вам жирным, прочитайте этикетку: весьма вероятно, что вы удивитесь, узнав, как много жира он на самом деле содержит. Простой способ сократить калорийность рациона, не потеряв при этом в удовольствии, — заменить жирные молочные продукты на нежирные, жирное мясо — на постное (жареную кожу — исключить), жареные блюда — на запеченные. Избегайте заправлять салат жирной сметаной и тем более майонезом; отдайте предпочтение растительному маслу, причем достаточно будет чайной ложки на человека.

Даже если вы на диете по снижению веса, не исключайте углеводы

Углеводы играют в питании жизненно важную роль, без них в организме не хватает глюкозы, а глюкоза — источник энергии для нас и, в частности, для нашего мозга. По сути, углеводы — это в самом прямом смысле пища для ума. Исключив углеводы, вы не только рискуете ухудшить работу мозга и почувствовать слабость; ваше тело, нуждаясь в энергии, начинает забирать ее из белков, которые содержатся в мышцах. В результате организм лишается материала для производства гормонов и антител, что рано или поздно грозит гормональным сбоем и ослаблением иммунитета. Лучше всего получать углеводы не из сладостей, а из овощей, цельнозернового хлеба, круп, макарон из твердых сортов пшеницы.

Не исключайте из рациона какую-либо группу продуктов, это грозит дисбалансом, а дисбаланс — это уже нарушение здоровья и нехватка важных компонентов

При этом не надо есть все время одно и то же, вносите разнообразие в свой рацион. Включайте в него фрукты, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, зелень, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды.

Лишний вес появляется не от большого количества пищи

Помните это золотое правило, если стремитесь похудеть или просто не хотите больше набирать вес. Лишний вес появляется, когда вы получаете больше калорий, чем тратите. Может, вы съели за день не так и много, но потратили все равно меньше, в этом и кроется причина лишних килограммов. Секрет контроля над весом — движение!

Считайте калории, если хотите быть в форме

Чем вы активнее, тем больше калорий вам требуется. Если у вас сидячая работа, если вы вообще мало двигаетесь, то ваша дневная норма — 1600 килокалорий. Больше вы просто не тратите. Если вы проявляете некую физическую активность — например, ходите пешком по часу в день или посещаете спортзал, то тратите до 2500 килокалорий. Тяжелая физическая нагрузка требует 4000 килокалорий, а то и больше. Если вы переели — просто дайте себе дополнительную нагрузку, например погуляйте или выполните простые упражнения не выходя из дома.

Если вы хотите контролировать свой вес, ни в коем случае не ешьте на ночь

Ужинайте за 4 часа до сна. Если проголодались ближе к ночи — возьмите яблоко или выпейте стакан кефира. Есть перед сном — дурная привычка, но при желании вы избавитесь от нее за две недели.

Питайтесь дробно: полноценный завтрак (но не насилуйте себя, если не можете есть утром), хороший обед и умеренный ужин

Не голодайте в течение дня, устраивая вечером час обжорства: так вы гарантированно растолстеете. Если хотите есть в перерывах между тремя приемами пищи, отдавайте предпочтение фруктам и кисломолочным напиткам. Этот метод позволит вам не набирать вес, не голодать и не переедать.

Ешьте фрукты и овощи, желательно — полкило в день

Они содержат витамины, которые не только отсутствуют в других продуктах, но и усваиваются лучше, нежели когда вы принимаете витаминные добавки в таблетках. Тщательно мойте овощи и фрукты и ешьте их сырыми либо обработанными кипятков.

Не злоупотребляйте сахаром, особенно если стремитесь контролировать свой вес

Помните, что сахар на этикетке не всегда называется «сахаром». Контролируйте состав продуктов и отказывайтесь от тех из них, где в больших количествах содержится сахар под одним из следующих названий: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Не отказывайтесь от молочных продуктов

Стакан молока даст вам дневную норму витамина B_2. Даже если вы не переносите или просто не любите молоко, обратите внимание на кисломолочные продукты: они полезны и хорошо перевариваются. Отличный вариант — каши на молоке, в таком соединении лучше перевариваются и молоко, и крупы.

Не пренебрегайте продуктами из цельного зерна

Они содержат сложные углеводы, которые перевариваются медленно, снижают тягу к сластям, а также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Цельнозерновые продукты — это крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. В них содержатся необходимые витамины и микроэлементы (витамины группы B, E, кальций, калий, цинк, медь).

Старайтесь есть рыбу хотя бы раз в неделю

Так вы снабдите свой организм незаменимыми омега-3 жирными кислотами, которые помогают сохранить здоровье сердца и сосудов и прекрасно улучшают работоспособность мозга. Эти кислоты в избытке содержат лосось, скумбрия, сельдь, семга.

Если у вас есть дети, с малых лет приучайте их к правильному питанию. Пищевые привычки — родом из детства

Раз и навсегда скажите фастфуду твердое «нет»

В здоровом питании не может быть сложностей и тонкостей, потому что оно естественно для человека. Мы стремимся к тому, что приносит нам благо, а природой устроено так, что все слагаемые нашего счастья — довольно простые вещи. Нам не нужен багаж специальных знаний, чтобы определить их для себя. Мир в душе, добрые отношения, хорошее самочувствие и довольство собой — самое главное, без чего остальное или не получится, или не принесет радости. Поэтому поддерживайте себя в добром здравии, попробуйте понять свое тело, и оно ответит вам неиссякаемым запасом энергии.

Content

А.А.Синельникова
Еда, которая вам действительно нужна

Вступление

Часть 1 Что мы едим

Белки: строительный материал для организма

Жиры: топливо для тела и мысли

Углеводы: защита и опора

Витамины

Микроэлементы

Олестра: ноль калорий — плюс кило

Пищевые добавки: Е-коды

Сахар: желанный, но нежелательный

Трансжиры

Часть 2 Правильный выбор

Азбука здорового питания: что и как надо есть

Инструкция по чтению этикеток

Советы для создания сбалансированной диеты

Изменение диетических потребностей

Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию

Часть 3 Похудение в удовольствие

Полезные советы для полезной диеты

Хотите похудеть — завтракайте

Лучшие рекомендации по диете и питанию для женщин

Совет 1. Ешьте, чтобы контролировать голод и поддерживать энергию

Совет 2. Больше «хороших» углеводов

Совет 3. Не исключайте жир

Совет 4. Помните про продукты для укрепления костей

Питание при ПМС

Питание при беременности и кормлении

Во время беременности

В период кормления грудью

Питание для повышения фертильности

Питание при менопаузе

Часть 4 Нарушения пищевого поведения

Нервная анорексия

Нервная булимия

Психогенное переедание

Помощь человеку с расстройством пищевого поведения

Часть 5 Еда и здоровье

Питание после пятидесяти

Сколько нужно калорий

В чем нуждается ваше тело

Взаимодействие пищи и лекарств

Пищевая аллергия

Непереносимость лактозы и аллергия на молоко

Непереносимость сахарозы

Непереносимость галактозы

Продукты, предотвращающие рак и провоцирующие его

Часть 6 Самая здоровая пища — та, что здорова

Органические продукты

Преимущества органических продуктов питания

Органическое сельское хозяйство и местные продукты

Органические мясные и молочные продукты

Как сделать здоровое питание доступным

Совет 1. Покупайте с умом

Совет 2. Найдите более дешевые варианты белка

Совет 3. Покупайте оптом

Совет 4. Безотходное производство

Совет 5. Десерт может быть доступным, здоровым и вкусным

Заключение