Выбираю бег!

Предисловие

Я встала рано, очень рано — мне сегодня уезжать далеко от дома. Подхожу к окну и с высоты своего 12–го этажа вижу в пелене снега под светом фонарей бегущего человека. Через, минуту ещё одного. А вот медленно трусит полная женщина. Наверное, стесняется бегать в другое время. Бедра коряво идут через сторону, шаг тяжёл и неуклюж, но какая же она все–таки молодец! Я чувствую симпатию к ней, уважение. Смогла бы я бегать вот так, наперекор своей природе, оборачивающимся прохожим, может быть, даже семье? Ловлю себя на мысли о том, что, наверное, я не смогла бы.

«Выбираю бег!» — это и мои слова. На первый взгляд у Е. Г. Мильнера и у меня они наполнены разным смыслом — ведь большой спорт и бег трусцой — разные социальные явления, у них разные пути и цели, а некоторые практические рекомендации даже прямо противоположны друг другу. Мне долго казалось, что я не смогу понять человека, бегущего просто так, не готовящегося к важным соревнованиям и громким рекордам, не мечтающего под гул зрителей обогнать как можно больше соперников. Я не могла увидеть, что человек бежит не бессмысленно, что он ставит перед собой цели, которые, думаю, важнее целей большого спорта. Это — отличное самочувствие, бодрость, выносливость, сила воли, уверенность в себе, выбивание физическим стрессом психологического и ещё многое другое, о чем любители бега, наверное, скажут лучше меня.

Я видела джоггеров в парках Франкфурта, Вашингтона, Токио. Наблюдала, как к лесному массиву под Парижем подкатывала машина, из неё выходило семейство с детьми в ярких спортивных костюмах и начинало бег. У нас мне смотреть на такое почему–то не довелось. Да и вообще джоггеров у нас поменьше. Надеюсь, что только пока.

Потому что бег — это прекрасно! Не раз я говорила эти слова, не задумываясь над тем, что понятны–то они только тому, кто бегает сам. Но надо ведь объяснить и остальным. Это, по–моему, и делает настоящая книга.

Она поможет многим людям обрести здоровье и продлить годы жизни, скрепить дружбу. Но автор не бездумно агитирует за то, что выбрал сам, а анализирует многочисленные «за» и «против», даёт длинный список предостережений и советов, описывает реальную работу клуба любителей бега и отнюдь не всегда приятные ощущения бегущего человека. Однако самое главное, на мой взгляд, в книге — конкретные планы и таблицы для людей любого возраста. Все приведённые цифры проверены на практике и научно обоснованы. Уверена, что книга утвердит многих в мысли, что они должны начать бегать.

Мне, спортсменке, джоггеры напоминают об упорстве, стремлении к цели, вере в свои силы, отрицании мещанской философии оберегания себя от всяких неудобств и усилий над собой. Вместе с ними я повторяю: «Бег — это прекрасно!».

Потому что это — вызов природе.

Это — вызов себе.

Это — воля.

Это — самоутверждение.

Это — разрядка.

Это — цель, достижение которой зависит только от тебя.

То, что это не пустые фразы, доказывает эта книга.

Татьяна Казанкина, трёхкратная олимпийская чемпионка, мировая рекордсменка

От автора

Двенадцать лет писал я эту книгу — о беге, о себе и о людях, которые бегают. Писал всюду — дома, в трамвае, на работе и, конечно же, во время бега — все в голове. Когда в нашей группе случилось несчастье, я уже не мог молчать: сел за стол и выплеснул все на бумагу. Я написал о том, что наболело, накипело, и мне стало легче.

Все, о чем рассказано в этой книге, имело место в жизни, здесь нет ничего выдуманного. Сам я прошёл путь от инвалида до марафонца. Надеюсь, что кому–то из читателей пригодится мой опыт.

У меня было приготовлено два названия: «Путь к вершине» и «Ветер в спину», но после того как прочёл в газете «Советский спорт» автобиографические очерки Татьяны Казанкиной, я уже не мог отказаться от мысли назвать и свою повесть так же — слишком дороги были для меня эти слова, до которых я сам недодумался. «Украсть» название было бы не этично, и я решил отправить свою работу Т. В. Казанкиной на предмет её согласия, а также заодно и выяснить её отношение к моему «произведению».

Татьяна Васильевна совместно с мужем Александром Николаевичем Коваленко прорецензировала рукопись и сделала ряд замечаний, за что я им обоим искренне благодарен.

С высоты своего олимпийского пьедестала наша прославленная чемпионка сумела разглядеть всю важность и необходимость пропаганды оздоровительного бега в нашей стране.

Хочу высказать глубокую признательность главному врачу Смоленского областного врачебно–физкультурного диспансера Майе Ивановне Потаповой и врачу–кардиологу Тамаре Александровне Мазуриной за большую помощь в работе клуба и анализ данных электрокардиографического обследования членов нашего КЛБ, выполненного в диспансере.

Я благодарен также моим товарищам, нашим мужчинам, женщинам «Надежды», чей опыт занятий бегом я использовал в своей работе. Я буду благодарен также тем читателям,которые найдут возможным отозваться и высказать своё мнение по поводу событий, описанных в этой книге.

Глава 1. Путь к вершине

В поисках истины

Я сидел на балконе клиники госпитальной хирургии Смоленского мединститута и дышал. Вернее, пытался дышать, так как воздух никак не хотел входить в легкие.

Мутило, в глазах зеленые круги, рот наполнялся слюной. Полное йоговское дыхание — раз, еще и еще. Перила балкона постепенно опустились на свое место, небо снова стало голубым. Только где-то в самой глубине меня остался страх. Наутро вся клиника знала, что во время наркоза у Мильнера случился обморок.

А чему удивляться? Десять лет стопроцентной самоотдачи с полной выкладкой, не хуже, чем после марафона.

Первый и единственный анестезиолог в клинике на 120 коек, да и соседи — гинекологи не забывали. А разве мало было сдвоенных и строенных дежурств? А ночные вызовы через день? А одновременные наркозы сразу на двух столах?

А тут еще изобрели этот фторотан и детские наркозы с открытым контуром, когда весь выдыхаемый воздух прямо в лицо...

Детство тоже было не солнечным. Годы эвакуации на Крайнем Севере, тяжелый ревматизм, сердечная недостаточность и плевриты, плевриты, плевриты... Всю школу провел в постели, учился заочно, был освобожден от экзаменов и, конечно, от физкультуры. Каким-то образом я выжил и даже поступил в медицинский институт. К этому времени у меня сформировался порок сердца. Надо было иметь хоть каплю здравого смысла и заняться чем-нибудь другим, но я выбрал эту работу. Конечно, были в ней и великий смысл, и удовлетворение, и радость, было и горе.

И вот встал вопрос, могу ли я продолжать эту работу, вернее жить той жизнью, которой я жил последние десять из тридцати пяти лет. Казалось бы, ничего страшного не случилось — подумаешь, один обморок! Во всем виноваты бессонные ночи, голодный желудок и фторотан. Вот отдохну немного, отосплюсь, надышусь чистого, свежего воздуха, выпью крепкого чаю... Но отмахнуться было не так-то просто — перебои в сердце и постоянная нехватка воздуха, вечное недомогание и боли в правом подреберье. Плюс спондилолистез (соскальзывание) пятого поясничного позвонка, о чем, к счастью, я узнал значительно позднее...

Пришлось серьёзно задуматься. Менять работу было поздно: я ведь не умею ничего другого, кроме того, как давать наркозы, накачивать кровь в артерии и вены, делать искусственное дыхание. И я решил заняться физкультурой, для начала бросив курить.

1968 год. В руках у меня книга Г. Тенно и Ю. Сорокина «Атлетизм». «Это то, что мне нужно, — решил я. — Буду таким же здоровым и сильным, как эти симпатичные парни». Всего себя измерил и взвесил. Рост 176 см, вес 68 кг, окружность груди 86 см и живота такая же, бицепса — 28 см. Бывает хуже, но редко. В прихожей отлично разместились малогабаритная «народная» штанга с плоскими литыми «блинами» и коротким грифом и «шведская» стенка. Тренировался я с упоением. Даже летом, во время отпуска, в солнечной Ялте, на пляже, я поднимал большие валуны, вызывая изумление «дикарей». Ровно через год рост 175 см, вес 74 кг, бицепс 31 см. Не плохо! Только вот беда: сердце окончательно сдало — в груди теснит, одышка, боли, перебои.

«Здесь что-то не так», — подумал я. И вот на столе другая книга — «Бег к вершинам мастерства» Артура Лидьярда. Бег — это тоже, говорят, очень здорово! «Моя система — это ежедневный бег в большом объеме и с довольно приличной скоростью, — писал Лидьярд. — Всякая другая система — не моя система». Конечно, Артур, мы будем бежать к вершине, а как же иначе?! И бег начался.

Я начал с продолжительности бега 10 мин. и ежедневно прибавлял по 1—2 мин. Через 2 недели я уже бегал по 30 мин. в день со скоростью около 5 мин. на 1 км. Было очень тяжело, но я не сдавался — надеяться больше было не на что. И вдруг — о радость! В парке я встретил другого бегуна. Мы буквально вцепились друг в друга.

— Что ты делаешь? — сказал мне Миша Л. — Вышла новая книга, специально для таких, как мы — «Бег ради жизни» Г. Гилмора. Там сказано, что нужно бегать медленно!

И мы стали бегать медленно, но много: до 50 мин. в день. А через 2 недели после нашей встречи (спустя 2 месяца после начала занятий) было решено впервые пробежать 10 миль. Не километров, а именно миль — ведь так бегал великий Лидьярд! Мы пробежали по Витебскому шоссе до Красного бора и обратно — ровно 16 км за 1 час 40 мин.

На обратном пути сильно болели ноги, но мы терпели и добежали до конца. Для меня это была первая, а для Миши — последняя победа. У него обострились старые болезни, и он переключился на гимнастику йогов, а я потерял партнера. Вскоре и мое состояние ухудшилось: появилисьчастые приступы экстрасистолии, сонливость и сильная слабость — мне все время хотелось прилечь. Ночи превратились в какой-то кошмар. Я почти не спал, чего раньше никогда не было, а утром не мог подняться. Пришлось прекратить тренировки. Нужно было выбирать — или моя сумасшедшая работа или бег. Осложнилось и мое положение в клинике.

— В субботу сложная операция, ты даешь наркоз, — сказали мне.

— Но у меня выходной день!

— Не валяй дурака. Шеф оперирует — ты что, с луны свалился?

Я все прекрасно понимал, но почему все так привыкли к моей безотказности? Ведь у меня действительно выходной день. Человек я или машина?! Кроме того, в субботу я должен был бежать с Мишей 10 миль (в воскресенье я дежурил). И впервые за 10 лет я изменил своему делу, своему долгу ради бега. Бег вырастал на глазах, превращался в громаду, которая постепенно отодвигала и заслоняла все. И я уперся. К этому времени у нас уже было три анестезиолога, и я сказал: «Наркоз даст дежурный врач. У меня выходной».

Жена говорит, что я родился под созвездием овена, или барана, то есть я просто баран. И уж если я чего решил...

А решил я бежать с Мишей 10 миль, и мы бежали. Наркоз давал другой анестезиолог. Все прошло нормально, но мои отношения с шефом окончательно испортились. И я решился...

На кафедре физиологии института физической культуры требовался преподаватель с медицинским образованием.

«Институт физкультуры, — подумал я. — Буду изучать физиологию и бегать. Это мне подходит». Так я стал спортивным физиологом. Все нужно было начинать сначала.

Что было причиной моего ухода из клиники? Плохое состояние здоровья, конфликт с профессором или увлечение бегом? Скорее всего все вместе взятое, но бег сыграл решающую роль. Если бы не он, я бы никогда не смог этого сделать.

Теперь я мог бегать и спать сколько угодно. И через неделю я снова возобновил тренировки, уменьшив продолжительность бега до 30 мин. в день: бегать больше я просто не мог. Меня удивляло, что резко уменьшилась скорость бега — до 7 мин. на 1 км. Да и сон никак не налаживался, несмотря на то что меня никто никуда не вызывал. Как-то в парке я встретил Мишу.

— Ты очень медленно бежишь, — сказал он. — Здесь что-то не так.

Миша выглядел отлично.

— Йога великая вещь, — продолжал он, — все успокаивает и нормализует.

Да, было над чем призадуматься. Я и сам видел, что не все в порядке, но что?!

Весной я нашел себе нового партнера Женю Ю., в недалеком прошлом лыжника-разрядника, на 6 лет моложе меня. Однажды в воскресенье мы с ним пробежали 20 км за 2 часа — ничего, сошло. Через 2 недели еще столько же и через неделю еще. Все. Боль во всем теле, под глазами чёрные круги, губы и ногти синие, пульс всё время около 90.

Страшная слабость, трудно пальцем шевельнуть, апатия. По утрам по-прежнему выходил в парк, пытался бегать, но ничего не получалось: тошно, тяжко, противно. Сидел на скамеечке, руки за голову, смотрел в прекрасное синее небо, дышал полным йоговским дыханием, но ничего не радовало.

Я уже знал, что со мной происходит — перетренировка, или перенапряжение нервной системы, как теперь говорят.

Нужно было отвлечься, использовать активный отдых и т. д. И я ездил в лес, подолгу гулял, а потом поехал с семьей на месяц к морю. Но ничего не помогало — бегать я не мог, спал плохо, на душе тоска.

Неужели конец мечте?! Что же, бег для меня призрак, «летучий голландец», Аэлита с далекой планеты? Уже и лето прошло, и осень на исходе, а мне всё плохо. Конечно, я всё время мучительно думал, искал причину. И впервые я возроптал на Артура, на его систему.

— Ты что, с ума спятил?! — орал я на него. — Семь раз в неделю мастера спорта тренируются, а я кто?! По 20 километров каждое воскресенье — да это может быка убить!

И я решил, что у меня есть только два пути: или свергнуть кумира, или забыть про бег. Со всей очевидностью я понял, что система Лидьярда — Гилмора с ежедневным бегом и огромными воскресными нагрузками подходит кому угодно, но только не мне.

Я упорно боролся год, ровно 12 месяцев, слепо веря в своего идола. «Фанатик», — говорили мне. Так оно и было.

За год работы физиологом я познакомился с основами спортивной тренировки, и причина неудач была как на ладони: от лидьярдовского принципа «бегать каждый день» нужно было переходить к принципу «бегать через день».

Я почувствовал это еще осенью, когда впервые познакомился с её величеством перетренировкой, но слишком сильно было ещё гилморовское наваждение. Кстати, в сто первый раз перечитывая книгу Лидьярда «Бег к вершинам мастерства», я внезапно обнаружил место, где было написано, что первое время Артур бегал всего 3 раза в неделю и лишь значительно позднее перешёл на ежедневный бег. Причем 4 раза в неделю пробежки были очень лёгкими, и только 3 раза — настоящая тяжелая тренировка. Теперь всё было просто. Долой ежедневный бег, и воскресные пробеги по 20 км, и 300 км бега в месяц с прицелом на 100 миль в неделю! Все это для молодых и здоровых, я же старый инвалид, пора поставить точки над i.

Так начался долгий путь исканий новой системы, которая подходила бы лично мне и, возможно, кому-нибудь ещё.

Очень внимательно всматриваюсь в зеркало — старая привычка культуриста. Лицо сморщено, как у мартышки, под правым глазом огромный синяк, общий перекос слева направо. Лучше не смотреть. Жена говорит, что знакомые при виде меня пугаются, и советуют мне обратиться к врачу.

Может быть, может быть... Этот мимический симптомокомплекс получил название «рожа» и в дальнейшем служил мне верой и правдой в качестве первого признака перегрузки.

За первые 3 месяца занятий я потерял в весе 8 кг (!) и из цветущего культуриста превратился в обезьяну. Теперь-то я знаю, что при перетренировке вес прогрессивно падает и не восстанавливается. Что бы я делал, если бы не перешел в институт физкультуры?

Итак, начнем с нуля! Нет, даже с некой отрицательной величины. Ведь год назад у меня не было перетренировки.

Была скорость и неукротимая жажда бега, а теперь и этого не стало. И я опять начал все сначала. Смысл «новой» системы был очень прост. Во-первых, тренировки через день, а точнее 3 раза в неделю. Остальные дни — отдых, который со временем можно будет заменить легким бегом.

Во-вторых, я знал, что по воскресеньям должен быть длительный бег, по продолжительности близкий к предельному (околопредельная, или большая нагрузка). Дело в том, что такие нагрузки через 5—7 дней дают эффект суперкомпенсации (сверхвосстановления), в чем и состоит смысл тренировки.

«Как бы ни была утомительна воскресная пробежка, — пишет Лидьярд, — через 7—10 дней я всегда чувствовал себя значительно сильнее». Если же повторная нагрузка падает на фазу недовосстановления, развивается истощение организма, перетренировка. Так как шести дней для полного восстановления мне явно не хватало, я решил проводить длительный бег 1 раз в 2 недели, то есть через воскресенье. Так родилась идея двухнедельного тренировочного микроцикла — стандартной, повторяющейся схемы чередования дней нагрузок и отдыха. Новая система начала «работать», и через полгода я впервые за все это время почувствовал себя лучше и снова начал получать удовольствие от бега. Ещё через два года я понял, что нагрузки должны чередоваться не только по длительности, но и по интенсивности. И тогда после довольно напряженного кросса в среду я устроил себе «разгрузочный» день в пятницу — очень легкий и короткий бег. Теперь от воскресной пробежки я мог получать максимум удовольствия. На то, чтобы прийти ко всему этому, мне понадобилось около пяти лет.

«Мы — мужчины»

Я уже полгода проработал в институте физкультуры, но всё мне ещё кажется новым и странным.

— Нужно заниматься научной работой, — говорит мой новый начальник доктор биологических наук, профессор Владимир Михайлович Волков.

— Какая может быть наука? — возражаю я. — Ведь здесь нет наркозного аппарата. Я же анестезиолог!

— Надо, — настаивает он, — теперь ты физиолог, и не простой, а спортивный.

Да, нужно что-то делать, тупо соображаю я. Но что? Да ведь бег — это тоже мышечная деятельность, физкультура и спорт! Мы создадим клуб любителей бега и будем изучать влияние трусцы на организм. Сочетать приятное с полезным. И я буду в своей родной стихии. Шеф не против.

— Физиологическое обоснование физической культуры в пожилом возрасте — это актуально, — говорит он.

Так в марте 1970 года на базе Смоленского института физкультуры был создан клуб «Мы—мужчины». Назвать его иначе было просто невозможно, так как на объявление в газете откликнулось сто мужчин (и ни одной женщины).

Мы собирались 1 раз в неделю по воскресеньям на институтском стадионе и обучали наших мужчин бегу трусцой по системе Лидьярда — Гилмора, в основе которой лежит ежедневный бег с одной большой нагрузкой раз в неделю. Как раз в это время вышло второе издание книги Г. Гилмора «Бег ради жизни» (каждый получил по экземпляру), мой кумир был в расцвете сил, и о чем-нибудь другом просто не могло быть речи. Остальные дни недели члены клуба должны были бегать дома самостоятельно, что они и делали по мере сил и возможностей. А в воскресенье — общий групповой длительный бег! Всех занимающихся мы разбили на несколько возрастных групп.

С мая месяца начали выезжать в Красный бор — прекрасный лесопарк, как будто специально предназначенный для бега. В дальнейшем там вокруг нашей базы были проложены замкнутые трассы — от 3 до 20 км. Условия для занятий были отличные, и наши мужчины вскоре начали бегать по 40—60 мин. (6—10 км). Дальнейшего увеличения нагрузок мы не допускали, так как у меня был некоторый опыт в этом деле. К этому времени из ста человек осталась ровно половина. Пятьдесят прекратили занятия. Отсеялись ослабленные, пожилые, больные: они первые не выдержали ежедневных занятий. К осени большинство членов клуба стихийно стали бегать через день: 3—4 раза в неделю, что ещё больше укрепило мои подозрения в несовершенстве гилморовской системы. Так было покончено с ежедневным бегом.

За два года наши мужчины хорошо освоили азбуку оздоровительного бега и перешли на самостоятельные занятия, лишь изредка появляясь в институте для консультации и обследования, которые проводились под руководством заведующего кафедрой физиологии профессора В. М. Волкова. Но пять энтузиастов по воскресеньям по-прежнему собирались вместе для совместной тренировки.

С апреля и до ноября мы бегали по трассам Красного бора, а зимой по городским и загородным трассам, которые проложили по шоссе. Каждая трасса имела свое название, была промерена по спидометру и занесена на отдельную карточку, где ежегодно проставлялись результаты забегов.

Итак, нас осталось пятеро: я, Саша Р., Миша А., Толя Б., Игорь М., не считая Османа, собаки Игоря, точной фотографической копии Монмаренси из телевизионного фильма «Трое в одной лодке». Все с характером, упрямые, ни в чем не уступят, короче «овены» (бараны). Ребята уже не признавали во мне руководителя и видели только своего товарища и единомышленника. Они стали неуправляемы. Для них Лидьярд по-прежнему оставался единственным божеством, никого другого они слушать не хотели. А у меня уже была своя система. Так наши пути разошлись: они продолжали бегать каждый день, а я 3 раза в неделю. (Кое-чего я, правда, все-таки добился, и лет через 5 они начали отдыхать в субботу и понедельник.)

Ребята пришли в клуб тоже не от хорошей жизни. У Саши и Миши «юношеская» гипертония, у Толи — инфекционный полиартрит, сильные боли во всех суставах.

Профессора приговорили его к полной неподвижности, но недавно Толя сообщил мне, что окончательно «убежал» от полиартрита. И все же они были значительно сильнее меня, к тому же на 8—10 лет моложе. Бегать мне с ними было тяжело, и к финишу я отставал на 1—2 км.

Через два года ребята бегали по воскресеньям уже по 2 часа, а я только по часу. Игорь в одиночку пробежал марафонскую дистанцию.

Кроме того, ребята, за исключением Толи, занимались «моржеванием» — купались в Днепре почти круглый год.

До них мне было очень далеко, но я не унывал и медленно, но упорно полз к своей вершине. И вдруг захандрил Игорь. Появились вялость, сонливость, резко снизилась скорость бега. Он уже не мог бегать с ребятами и очень переживал. Снизил нагрузку до 20 мин. в день, но ничего не помогало. Он не мог понять, в чем дело. Я же хорошо знал, что это такое.

— У тебя перетренировка, — втолковывал я Игорю. — Бегай как я, через день.

Но он и слушать ничего не хотел.

— Я устаю на работе, — упрямо твердил Игорь.

— Тебя доконал ежедневный бег. Нет восстановления, — настаивал я.

Ничего не помогало. Игорь таял на глазах, он уже не бегал, а гулял с верным Османом, который пробежал с ним марафон. Так он мучился больше года: пытался бегать, бросал и опять начинал все сначала. Наконец, он сдался и пришел ко мне за советом. Начал бегать 3 раза в неделю.

Только через год он почувствовал себя лучше. Он по-прежнему бегал один, считая всему виною групповой бег с относительно высокой скоростью. А я понемногу начал подтягиваться. Уже не отставал от ребят, хотя мне с ними все еще было трудновато. Уже впервые пробежал с Саней 16 км за 1 час 30 мин. Уже не «валялся» сутками после воскресного бега, появились легкость и уверенность в себе.

И тут к нам пришел шестой мужчина, да еще какой! Мастер спорта СССР, член сборной России в тройном прыжке Костя И. Он тренировался со своими ребятами в Красном бору, и нам удалось увлечь его идеей длительного бега. Мы с Костей жили рядом и начали бегать вместе («Это даже не смешно», — говорили наши). И опять я нарушил одну из заповедей — не бегать с более молодым и сильным! А Костя был очень силен. Наш знаменитый 13-километровый круг в Красном бору («Солдат») он пробегал за 54 мин., а я только за 1 час. 10 мин.! Я знал, что совместный бег с ним равносилен для меня самоубийству, но соблазн был слишком велик. Правда, Костя вел себя благородно, бежал медленно, не давая мне отстать. Однако, когда он в конце дистанции непроизвольно увеличивал темп, было тяжело. Для него приятная прогулка, для меня — очередное испытание! До конца он этого так и не понял, считая, что я просто «нежничаю».

Спасало меня только то, что следующие 2 дня после воскресенья у меня был полный отдых, и к среде я неплохо восстанавливался. «Помогала» мне и язва желудка, которой страдал Костя. Во время бега у него часто появлялись сильные боли в животе, что не давало ему увеличивать скорость. Но он не сдавался —настоящий характер чемпиона! Он бы им и стал, если бы не его язва. Костя совершенно не переносил, чтобы кто-то был впереди него, забывая, что он мастер спорта, а мы «несчастные физкультурники».

И если кому-нибудь приходила в голову шальная мысль вылезти вперед хоть на «полброви», расплата была неизбежна: он изматывал нас рывками, играл как кот с мышью. Мы падали с ног, а он радовался! Иногда я его дразнил, делал вид, что догоняю, Костя делал рывок, а я оставался на месте. Так мы развлекались.

Каждая воскресная пробежка была для нас большим событием и надолго запоминалась, а некоторые сохранились в памяти на всю жизнь. Однажды Косте пришлось труднее, чем мне. Как-то зимой, после не так давно перенесенного гриппа, он был еще слаб и попросил меня бежать медленно.

Мы бежали 23 км по Витебскому шоссе до «Солдата» и обратно. Сначала медленно, а после поворота я постепенно стал прибавлять. Костя начал сопеть, но молчал. Я видел, что ему тяжело, и еще больше увеличил темп. Тогда он не выдержал и начал ругать меня последними словами:

— Договаривались бежать медленно, — возмущался он, — а ты что делаешь?!

«Ничего, — думал я, — потерпи, миленький, побудь хоть раз в моей шкуре!» Может быть, это было не совсем честно, но я был доволен. Последний километр мы пролетели в полную силу, и Костя выиграл «грудь».

А вот еще один пробег. Дело было в конце февраля, снег растаял, и мы решились на дерзкий план: прибежать в Красный бор с противоположного конца Витебского шоссе, через окружную дорогу и Гнездово. Всего 30 км. По столько мы еще не бегали. Назвали эту трассу «Марафон». Мы пригласили ребят, но у них уже был опыт, и они наотрез отказались.

— Холодно, — сказал Миша, — а на окружной сквозняк, как в вытяжной трубе. Не дорога, а сифон.

Но мы с Костей решили бежать. Стартовали при температуре +2°, моросил мелкий дождик. Костя надел лыжный костюм и штормовку, я — трикотажный костюм, футболку и курточку из болоньи. До окружной (10 км) всё было нормально, мы пели песни. Но как только повернули на трассу, ударил шквальный ветер с градом. Температура начала быстро понижаться, и мы превратились в сосульки.

Ветер швырял нас, пытаясь сбросить с шоссе. Мы бежали, тесно прижавшись друг к другу. Надо было как-то добежать до Гнездово, так как транспорта на окружной нет и останавливаться здесь негде...

Вот, кажется, и поворот на Витебское шоссе. Слава богу, ещё «десятка» позади. Руки, ноги не гнутся, но это ерунда, главное — конец ветру, вдоль шоссе с двух сторон тянется лесозащитная полоса. И вдруг Костя заявляет, что у него сильно болит правая стопа и предлагает прекратить бег. Мне стало обидно, оставалось пробежать немного, и я сказал:

— Разнюнился тут... Мужчина ты или нет?!

Тогда Костя понесся вперед огромными прыжками на одной ноге и пробежал так больше километра.

— Остановись, — кричал я ему вслед, — хватит!

Куда там!

— Чтобы я тебе проиграл! — орал он.

Внезапно я тоже скис. Продолжать бег не имело смысла, я остановился и заковылял к автобусной остановке. Увидев это, Костя тоже прекратил бег. Он опередил меня метров на 200. Мы не добежали до цели 1 км — первый и последний раз. У меня зуб на зуб не попадал, оказывается, уже было 15° мороза! А я в футболке... Был уверен, что заболею, но, как ни странно, даже не чихнул.

Через три недели мы опять бежали по окружной, но в другую сторону, налево, и возвращались домой через Миловидово. Всего 27 км («Дорога жизни»). Зимой это очень удобно. Но я еще полностью не отошел после«марафона», и мы решили бежать до трамвайной остановки. Всего 24 км. На этот раз ветра не было, но на трассе был сильный гололед, туфли проскальзывали. Я выбился из сил.

Появилась слабость, острое чувство голода и непреодолимое желание прекратить бег. В бедрах резкая боль — мышцы свела судорога. А Косте хоть бы что: привык к силовой работе. Кое-как дотащился я до трамвайной остановки и вздохнул с облегчением. Как вдруг Костя заявляет, что это не дело останавливаться посередине дороги и нужно бежать до самого дома. Еще 3 км.

— Мы же договаривались, — еле выдавил я.

Тогда он не выдержал и поинтересовался, к какому полу я принадлежу. И еще целых 18 мин. я бежал и хрипло ругал его сквозь сжатые зубы, а он смеялся... Потом он мне объяснил, что у меня был очень смешной вид: туловище резко наклонено вперед, голова и шея вытянуты, как у гуся, апрямые, негнущиеся ноги безнадежно оставались где-то далеко позади. Это была жалкая пародия на бег. Прохожие останавливались, а я бежал... Это был самый трудный забег в моей жизни, эти последние 3 км, даже хуже, чем марафон, который мне довелось потом пробежать.

Как ни трудно бывало с Костей, но когда приходилось бегать одному по далеким загородным трассам, вдали от жилья и людей, тоже иногда приходилось туго. И тогда я развлекался. Знойным летом представлял впереди себя, в прозрачном голубом мареве, легкую, парящую фигурку Татьяны Казанкиной. А морозной зимой, в снег и метель, это был неистовый Вирен с горящим взором, неудержимо влекущий меня вперед... Или стремительный Снелл... Легко бежать с чемпионами, все проходит: и боль, и страх.

Зимой наши мужчины бегали меньше, но зато очень много ходили на лыжах. Саша накатывал до 600 км в месяц.

— Плохо наше дело, — волновался я. — Летом они нас задавят.

— Не задавят, — успокаивал Костя. — Они разленились и отвыкли терпеть. Ты будешь на голову сильнее их.

И он оказался прав. Летом на трассах Красного бора Сашу и Игоря мы обходили, как «стоячих», они даже не пытались увязаться за нами. Пробовал сопротивляться лишь самолюбивый Миша, но бесполезно. Как-то в забеге на 16 км я очень легко, даже не желая этого, выиграл у них больше 10 мин. Меня поразило, что Саша показал результат пятилетней давности — 1 час 30 мин., а я пробежал за 1 час 18 мин. Не меньше меня были удивлены и ребята.

— Это его Костя натаскал, — заявил Миша.

— Вы ничего не понимаете, — горячился я. — Все дело в системе. У вас постоянная скорость, одинаковые нагрузки, бегаете каждый день. Адаптация у вас — вот что! Нагрузки должны волнообразно изменяться.

— Ты просто псих, — сказал Саша. — Совсем свихнулся со своим бегом. Бегать нужно для здоровья.

Он прав, конечно, невозмутимый Саша. Но я торжествовал. Это была настоящая, большая победа. Победа моейсистемы.

А Костя исчез. Побыл с нами 2 года, промелькнул как метеор, и нет его. Переехал к родственникам в Рязань. Боли в животе у него прошли. И язва зажила, даже на рентгене не обнаружили.

Снова, как и много лет назад, я остался один. Но со мной был бег. Это главное. И мои чемпионы!

Наша «Надежда»

— Если так пойдет и дальше, то скоро от нас останется один Осман, — сказал я. — Надо провести набор в группу.

И я дал объявление в газету с краткой заметкой об успехах нашего клуба. По странной иронии судьбы в группу записалось... 100 женщин и один мужчина, который вскоре выбыл. Эти женщины были в возрасте от 25 до 60 лет, почти все с отклонениями в состоянии здоровья. Пришли они с надеждой на лучшие времена. Поэтому новый клуб мы так и назвали — «Надежда».

Мы учли прошлые ошибки. Клуб был создан при парке культуры со штатным методистом, занятия проводились регулярно, 3 раза в неделю. Место для занятий у нас было отличное: рядом с парком чудесный городской сквер Блонье с отличной кирпичной дорожкой вдоль ограды длиною ровно 800 м. И с тренером нам повезло. Исключительно добросовестный и трудолюбивый, мастер спорта Саша Кононенко отлично знал свое дело.

Методика занятий сложилась легко и просто, сама собой. Наши женщины не могли бегать — только ходить. И они начали ходить по 2—3 круга вдоль Блонье (1600—2400 м).

Нас поразила частота пульса, которая у них была 20, а у некоторых даже 24 уд. за 10 сек. И это во время обычной «бодрой» ходьбы! О каком беге могла идти речь?! 800 м они проходили за 8—9 мин., а некоторые — за 10. «Они будут ходить до тех пор, — решили мы, — пока не смогут легко проходить круг за 7 мин. (максимальная скорость ходьбы по Куперу) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) не более 20 уд. за 10 сек. Тогда можно будет разрешить короткие отрезки бега».

Мы сразу же обратили внимание на то, что наши женщины адаптировались к нагрузкам значительно медленнее мужчин. Всю весну и лето они только ходили и лишь к осени начали бегать по 20—30 м, да и то далеко не все. С точки зрения физиологии это было не совсем понятно, так как известно, что при работе на выносливость женщины очень немногим уступают мужчинам. Скорее всего это объяснялось плохим состоянием здоровья. У большинства артериальное давление было 150 на 90 и выше. Вот, например, Тамара Александровна Ч. — 60 лет, в медицинской справке двенадцать диагнозов, давление 180 на 110, через раз отправляем с занятий. Или Оля А. — всего 25 лет, а постоянно беспокоят колющие боли в области сердца с иррадиацией в левую руку. Она проходит 800 м за 10 мин. и бледная как полотно падает от усталости.

И все же черепашьими шагами, но мы двигались вперед.

Через год, к следующему лету, наших женщин уже было не узнать. Мы все еще чередовали бег с ходьбой, но длина дистанции уже достигала 3—5 км. Начиная с мая по воскресеньям мы регулярно выезжали в Красный бор, и наши женщины совсем расцвели. Зиму мы перенесли хорошо, а еще через год это уже была не группа здоровья, а настоящий КЛБ. Больше половины перешло на непрерывный бег.

Группа женщин в возрасте от 30 до 40 лет пробегала в Красном бору «десятку» за 60 мин., а Надежда Ш. и Ангелина М. (57 и 58 лет) 13 км за 1 час 15 мин. У Оли А. отличная ЭКГ после нагрузки, легко пробегает 5 км.

А ведь раньше она задыхалась после 100 м обычной ходьбы!

Про боли в сердце забыла. У Тамары Александровны Ч. артериальное давление стало 140 на 85, и она тоже легко пробегает «пятерку»!

У нас с Сашей на душе праздник. Все хорошо, все очень хорошо, просто здорово! Наша система работает четко, безотказно. Можно действовать смелее, увереннее, расширить группу, набрать еще сто, двести человек, начать тотальный поход на гиподинамию и физическую инертность, превратить Смоленск в бегающий город. Наполеоновские планы. Мне уже мерещится что-то вроде превращения Смоленска в Нью-Москву, а Москвы — в СтарыеВасюки.. Но вдруг произошел один случай...

«Бегом от инфаркта», — говорили мы. «Бегом к инфаркту», — говорили нам те, кому было лень бегать. Я знал, конечно, что инфаркт возможен, но сугубо абстрактно, так, например, как чума в Африке. «От инфаркта умерло еще два джоггера», — читаем в книге К. Купера «Новая аэробика».

Ну, это далеко, в Америке, не у нас. Бегают по дюнам, делать им нечего. В Смоленске нет дюн. И вот удар в сердце.

Умирает от инфаркта страстный любитель и пропагандист бега, известный ученый, киевский профессор В. С. Нестеров.

Умирает после бега на 20 км.

«Но Нестеров начал бегать поздно, в 54 года, был очень тучным, бегать было тяжело. Если бы не бег, он умер бы гораздо раньше своих 74 лет. Да и вообще можно умереть лежа в постели, без всякого бега», — говорили поклонники «трусцы». Да, конечно, все это так. И все-таки он умер после бега. Сразу после тренировки. От инфаркта! Вот и врачи против бега. Хотя сами-то они небось бегают.

Опять инфаркт. У бывшего мастера спорта В. Лобанова. Тоже, наверное, бегал как сумасшедший, резко увеличивал нагрузки. А у нас бег не спортивный, а всего-навсего «трусца». У нас вон какие достижения! Двое избавились от гипертонии, «старички» бегают по 10—15 км, и хоть бы что!

И вдруг мрачная новость: в группе здоровья стадиона «Спартак» умирает мужчина сразу после занятий. Ого! Это уже совсем близко, у нас, рядом! Наши приуныли. От чего он мог умереть? Обычная группа здоровья, нагрузки там небольшие — волейбол, бассейн, ОФП в зале. Бег только на разминке. Я отправляюсь туда.

— В чем дело, товарищи?

Оказывается, тренировка ни при чем. Возвращаясь домой после занятий, он увидел драку, пытался вмешаться, потом бросился бегом, что есть силы, обратно к стадиону, чтобы вызвать милицию, добежал до телефона, взялся за трубку — и все. «Острый инфаркт миокарда вследствие неадекватной физической нагрузки на фоне эмоционального стресса», — таково заключение медиков.

— Он нетренированный к бегу, потому и умер, — успокаивал я наших. — Они ведь там что делают — мяч гоняют. Разве это тренировка? Вот мы — да! К нам это никакого отношения не имеет.

Поверили, успокоились. Они, но не я!

— Срочно всем повторить углубленное медицинское обследование в физкультурном диспансере, — грозно объявил я. Гипертоников перевести в группу новичков (группу ходьбы), чтобы неповадно было бегать! Строгий контроль за пульсом — не больше 20 уд. за 10 сек. За пропуски занятий без уважительной причины — отчисление из группы.

Ну, кажется, все! Можно перевести дух.

...Рано утром телефонный звонок. В трубке долго молчали*

— Евгений Григорьевич, вы ничего не знаете..?

— Нет, конечно, я ничего не знаю, — ответил я бодрым голосом. И вдруг все оборвалось и похолодело внутри.

— Что случилось?! — закричал я.

Молчание.

— Да говорите же, наконец!

— Утром я бегала с Ангелиной, она сказала, что вчера кого-то из наших увезли на «Скорой помощи»..-. Какую-то полную женщину...

— Глупости! Этого не может быть! У нас этого быть не может!

У нас в группе три полных женщины с гипертонией.

Одну я недавно отправил с занятий: появились боли в сердце.

Вчера ее не было. Другой, Клавдии Ивановны 3., по-моему, тоже не было. Во всяком случае, я ее не видел. Возился с новичками. Н. И.? Была, бежала, сам видел! Позвонить, проверить! Нет, не могу, нет сил. Надо позвонить её подруге, Клавдии Ивановне, которой не было. Уж она-то должна знать. Не могу набрать номер. Страшно, но надо звонить.

— Попросите Клавдию Ивановну.

— Кто говорит?

— Это из группы здоровья.

— Клавдия Ивановна в больнице... Инфаркт...

В трубке плач. В глазах темно, опять круги, как когда-то... Противная, мелкая дрожь. Её же не было, я её не видел!

Но она, оказывается, была. Прошла 4х 800 м. На противоположной стороне сквера, где её было не видно, бежала.

Какой был пульс, никто не помнит.

Инфаркт бывает у джоггера, теперь я это знаю...

Клавдия Ивановна (56 лет), всегда веселая, жизнерадостная, с шуткой, прибауткой. Как это могло случиться? Пришла она в группу одной из первых. Не скрывала, что 4 года назад перенесла кровоизлияние в мозг. Принесла справку — врач разрешил занятия. Артериальное давление не очень высокое: 160 на 100, а то и 140 на 90. Диагноз — гипертоническая болезнь II стадии.

Не принимать в группу? Но у нас таких половина.

Правда, без инсульта в анамнезе. .

— Клавдия Ивановна, вам можно ходить, только ходить. Бегать — никогда! Запомните крепко — не бегать!

Ходить пять раз в неделю по часу — вот и все, что вам нужно.

— Не буду бегать, обещаю!

Летом Клавдия Ивановна редко приходила на занятия.

Как одержимая, она работала на даче — клубничка, огурчики, помидорчики, картошка — все это нужно.

В августе она потихоньку начала бегать — короткие отрезки по 20—30 м, не больше. Она делала вид, что не бегает, а мы делали вид, что не замечаем этого. Так не гласно, но с молчаливого нашего согласия, был снят запрет на бег, и началась эта безобидная, казалось бы, игра в прятки, которая закончилась трагически.

— Всё хорошо, — говорил я себе. — Клавдия Ивановна занимается второй год, гипертонических кризов давно не было, на ЭКГ ничего особенного, реакция на нагрузку, как говорят медики, адекватная. После тренировки артериальное давление снижается, пульс — 20—22 уд. за 10 сек. Всё нормально.

Но, оказывается, в сентябре у неё появились боли в сердце, делала инъекции папаверина, скрыла. 4, 6 и 8 ноября не была на занятиях. Восьмого была в гостях, легла спать в 2 часа ночи. 11 ноября пришла на тренировку последний раз.

Я её не видел, но она была!

Инфаркт бывает, теперь я это знаю. Нельзя всех принимать в группу. Бег не панацея от болезней, а лишь средство укрепления здоровья. Больного должен лечить врач.

«Не каждый может быть триммером », — пишет известный спортивный врач Эрих Дойзер. Недаром Купер так резко ограничивает программу занятий у гипертоников и сердечных больных. Крайне сдержан в рекомендациях и советский профессор А. Г. Дембо. Но запретить новое средство гораздо легче и спокойнее, чем широко и всесторонне его исследовать. А именно в этом и заключается наша задача.

Конечно, идею оздоровительного бега убить нельзя.

Известны случаи, когда удавалось предотвратить, казалось бы, неизбежный инфаркт миокарда именно благодаря медленному бегу, как, например, у москвича М. М. Котлярова. Но не всё так просто, как хотелось бы. И рисковать мы не имеем права. В каждом конкретном случае вопрос нужно решать строго индивидуально, самым серьёзным образом взвесив все «за» и «против», с полной ответственностью за судьбу человека.

Итак, перед нами во весь рост встал вопрос о противопоказаниях к бегу. Самая наболевшая проблема оздоровительного бега, которая ждет своего разрешения от спортивной медицины. Я все время пытался уйти от неё, сделать вид, будто её вообще не существует — слишком много было у нас больных и слишком мало здоровых. Но жизнь решила по-своему — взяла за горло и зажала в тиски.

И я иду в библиотеку и «рою» все, что можно «перерыть» и «перекопать».

Ясно только одно, что ясности нет. Если целесообразность использования медленного бега у здоровых людей с целью повышения их физической подготовленности и функционального состояния ни у кого не вызывает сомнений, то с использованием его в качестве оздоровительного и лечебного средства при различных заболеваниях дело обстоит значительно сложнее.

До настоящего времени не выработано единой общепринятой схемы показаний и противопоказаний для бега в зависимости от диагноза болезни. В качестве примера можно назвать некоторые заболевания, при которых бег безусловно не может быть рекомендован: большинство врожденных пороков сердца, клапанные пороки сердца по типу митрального стеноза, выраженные расстройства сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей и т. д. Нельзя бегать в периоды любого острого заболевания (включая простудные) или обострения хронической болезни.

Однако в остальном такой ясности нет. Врачебно-физкультурные диспансеры не имеют даже методических указаний по этому вопросу, разработанных Минздравом СССР. Каждый врач руководствуется своимличным опытом и интуицией.

Профессор Р. Е. Мотылянская, которая 30 лет занимается вопросами физической культуры, пишет, что «бег может быть разрешен лицам среднего и пожилого возраста и при некоторых заболеваниях». Как видно из другого источника, к таким заболеваниям она относит атеросклероз аорты и коронарных артерий, кардиосклероз без признаков коронарной недостаточности, гипертоническую болезнь 1 стадии и некоторые другие. В этом списке нет недостаточности митрального клапана, например, хотя при данной патологии очень многие люди успешно занимаются оздоровительным бегом.

Есть противопоказания для оперативного вмешательства, для занятий спортом, но нет противопоказаний для занятий оздоровительным бегом!

С моей точки зрения, это объясняется тем, что медицина достаточно хорошо изучила организм больного и спортсмена, и в значительно меньшей степени функциональные возможности так называемых «практически» здоровых людей. Наиболее подробную классификацию показаний и противопоказаний для занятий бегом дают кандидат медицинских наук Н. Н. Макеева и доктор медицинских наук И. Б. Темкин в книге «Здоровье и бег». Правда, они несколько противоречат другим авторам. К противопоказаниям они относят митральный стеноз,нарушения сердечного ритма, блокаду ножек пучка Гиса и некоторые другие заболевания. В то же время считают возможным занятия бегом при таких довольно серьезных нарушениях деятельности сердечно-сосудистой системы, как ревматизм с активностью процесса I стадии с недостаточностью митрального клапана, недостаточность кровообращения I степени, ишемическая болезнь сердца и др.

Существенным недостатком этих рекомендаций, с моей точки зрения, является то, что они базируются на наблюдениях больных в течение очень коротких периодов времени — всего 24 дней их пребывания в сердечно-сосудистом санатории, что не позволяет делать серьезных выводов.

Наиболее солидными в этом отношении, по-видимому, следует считать данные Купера, полученные им на огромном статистическом материале в далласском аэробном центре.

К основным противопоказаниям для бега Купер относит: любой недавно перенесенный сердечный приступ; высокое артериальное давление, устойчивое к медикаментозной терапии; избыточный вес тела, превышающий норму на 20 кг; сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

Относительными противопоказаниями он считает лечениегипертонической болезни и артрита и заболевания сосудов ног. В то же время Купер приводит примеры резкого улучшения и даже полного излечения с помощью быстрой ходьбы и медленного бега артритов, варикозного расширения вен и даже облитерирующего эндартериита благодаря улучшению кровоснабжения в ногах. Правда, были и больные с аналогичными диагнозами, для которых выполнение аэробических упражнений оказалось неэффективным.

Но даже если бы и существовали четко сформулированные конкретные данные по этой проблеме, в каждом отдельном случае вопрос о допуске к занятиям должен решаться строго индивидуально, поскольку нужно лечить больного, а не болезнь — известное положение, выдвинутоеосновоположником русской клинической медицины профессором С. П. Боткиным. Так как даже при наличии одинакового диагноза нет двух совершенно идентичных людей, тождественных по степени проявления и особенностям течения болезни.

Например, из 10 больных гипертонической болезнью II стадии в пяти случаях бег может быть разрешен, а в пяти — категорически запрещен. Это видно и на нашем примере. Так, Клавдии Ивановне 3. бег безусловно был противопоказан, тогда как Тамара Александровна Ч., имеющая такой же диагноз гипертонической болезни II стадии и значительно более высокий уровень артериального давления (180 на 110), с помощью медленного бега добилась прекрасных результатов и практически избавилась от своего недуга. Поэтому вопрос о допуске к занятиям должен решаться лечащим врачом, который хорошо знаком с анамнезом и всеми особенностями заболевания своего пациента, совместно со специалистами из врачебно-физкультурного диспансера. Обязательна проба с функциональной нагрузкой и запись электрокардиограммы сразу же после нее. Необходимо подчеркнуть, что самолечение бегом без консультации с лечащим врачом недопустимо.

В некоторых случаях бег может быть запрещен временно. После соответствующего курса лечения можно будет приступить к занятиям. Тогда тренировку нужно начинать с ходьбы, которая при соблюдении определенных условий (достаточная длина дистанции и оптимальная скорость, в данном случае соответствующая частоте сердечных сокращений в диапазоне 110—120 уд/мин), также может быть весьма эффективной. Не исключено, что через некоторое время состояние здоровья занимающегося настолько улучшится, что в дальнейшем ему будет можно приступить к беговым тренировкам. Не нужно только спешить. Прекрасные примеры в этом отношении показывают наши женщины — Тамара Александровна Ч., Алла Б. и многие другие.

При решении вопроса о выборе формы занятия неоценима роль методиста, который имеет возможность регулярно наблюдать своих подопечных, что не в состоянии делать лечащий врач. Уже на первых занятиях во время обычной ходьбы, сопоставив скорость передвижения и частоту пульса, можно получить ценнейшие данные о функциональных возможностях пациента, на этом основании решить вопрос о возможности занятий и подобрать оптимальную для него нагрузку. Также это позволяет выявить скрытые формы заболевания и своевременно принять соответствующие меры. Тренер-методист становится, таким образом, полноправным участником медицинского обследования и помощником спортивного врача. Только такое содружество и может быть эффективным в лечении и профилактике ряда заболеваний. Поясняю это примером.

Е. Н., 40 лет, в детстве перенесла ревматизм, на верхушке сердца прослушивается легкий систолический шум — признак недостаточности митрального клапана.

В настоящее время здорова, противопоказаний к бегу не имеет.

На первых же занятиях я обратил внимание на то, что она значительно отстает от других новичков, проходя 1 круг (800 м) за 10 мин., причем пульс при этом достигает 26 уд. за 10 сек. Отправляю её на повторный осмотр к врачу, после которого она вновь приносит справку с диагнозом «здорова».

В течение двух последующих недель адаптации на нагрузку (1600 м ходьбы) также не наступило, и я вновь направил её к врачу. Так продолжалось несколько раз, и в конце концов был установлен диагноз: хронический рецидивирующий миокардит ревматической этиологии, нарушение внутрижелудочковой проводимости, железодефицитная анемия. Не прояви мы должной настороженности и настойчивости, неизвестно чем бы это могло кончиться.

Или другой пример. Любовь Борисовна Т., 56 лет, в медицинской справке — диагноз «здорова». Регулярно посещала тренировки, занималась с большим желанием, всё шло хорошо. И вдруг мы начали замечать, что у неё заметно снизилась скорость ходьбы, а пульс во время нагрузки подскочил до 24—25 уд. за 10 сек. Жалоб не высказывала.

Отправил на осмотр к врачу. Ответ тот же — «здорова».

— Любовь Борисовна, пойдите в поликлинику и проверьте основной обмен, у вас что-то не в порядке.

— Евгений Григорьевич, уже проверяла, все нормально. Не волнуйтесь.

А адаптации на нагрузку по-прежнему нет. Уменьшили длину дистанции, скорость ходьбы — никакого результата, пульс частый, появилась одышка. Вскоре Любовь Борисовна уехала в санаторий на Кавказ, принимала там родоновые ванны, после чего наступило резкое ухудшение её состояния и был установлен новый диагноз — тиреотоксикоз. После соответствующего курса лечения Любовь Борисовна снова приступила к занятиям в группе.

Бывают случаи и другого плана: врач сомневается в целесообразности занятий, а методист решает этот вопрос положительно, как это было, например, у Тамары Александровны Ч. (60 лет). Диагноз: атеросклероз аорты и коронарных артерий, атеросклеротический кардиосклероз, ишемическая болезнь сердца без признаков коронарной недостаточности, гипертоническая болезнь II стадии. Показания к занятиям бегом сомнительны. Даем пробную нагрузку 1600 м ходьбы в течение трех недель. Уже на первых занятиях стало ясно, что функциональные резервы сердечно-сосудистой системы позволяют начать тренировку: при довольно высокой скорости ходьбы (800 м за 8 мин. 30 сек.) пульсу неё не превышал 18—20 уд. за 10 сек., что, по нашим наблюдениям, является вполне удовлетворительной для новичков реакцией на нагрузку.

Более низкие цифры пульса, приводимые некоторыми авторами (например, Р. Е. Мотылянской), по нашим наблюдениям, могут иметь место лишь во время прогулочной, плавной ходьбы «самотеком», обычно практикуемой пенсионерами. В дальнейшем наш вывод о возможности Тамары Александровны Ч. заниматься бегом полностью подтвердился, и, как уже говорилось, она добилась значительных успехов в беговой тренировке и укреплении здоровья.

В целом наш двенадцатилетний опыт работы с группами оздоровительного бега не дает повода для пессимизма. За эти годы под нашим руководством бегом занимались более 200 человек в возрасте от 20 до 70 лет. Основной контингент (больше половины) составляла группа женщин в возрасте от 40 до 50 лет. Это так называемый средний возраст, пора зрелости, творческого расцвета и профессионального мастерства, «золотой» фонд нашего общества. В подавляющем большинстве они являлись работниками умственного труда, были представителями «сидячих» профессий: служащими, инженерами, врачами, учителями и т. д., которые больше других испытывают на себе пагубное действие гиподинамии.

Почти все жаловались на плохой сон, быструю утомляемость, вялость, многих беспокоили головные боли, колющие боли в области сердца, боли в суставах и пояснице.

Лишь в редких случаях в медицинской справке стоял диагноз «здоров». Остальные страдали различными заболеваниями, среди которых на первом месте были различные формы вегетососудистой дистонии и гипертоническая болезнь I—II стадии. У некоторых были остеохондроз позвоночника, ревматизм в стадии ремиссии и недостаточность митрального клапана, полиартриты, гастриты и гепатохолециститы. У трёх человек была язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки, а двое пришли в клуб через месяц после выписки из больницы, где они находились по поводу острого приступа стенокардии.

У большинства пришедших в клуб (около 75%) артериальное давление колебалось: максимальное — от 150 до 160, а минимальное — от 85 до 100, а у некоторых даже достигало 180 на 110.

Первые месяцы занятий я регулярно измерял давление у всех гипертоников перед началом и после окончания тренировки. Как правило, через 5—10 мин. после бега или быстрой ходьбы наблюдалось снижение систолического давления в среднем на 20—30 мм, а иногда и больше.

У Н. А. (40 лет), например, артериальное давление после быстрой ходьбы снижалось со 180 на 110 до 140 на 100.

В дальнейшем у неё наступила стойкая нормализация давления.

У двух человек, страдающих гипертонической болезнью II стадии (артериальное давление 180 на 110), снижение давления после тренировки не наблюдалось, и они вскоре прекратили занятия. Как мы убедились в дальнейшем, отсутствие снижения давления после нагрузки является неблагоприятным признаком и обычно наблюдается у больных гипертонической болезнью с регуляцией кровообращения по кардиальному типу, когда высокий уровень давления зависит в основном от усиленной работы сердца. Целесообразность занятий оздоровительным бегом в этих случаях, по-видимому, сомнительна. Смешанный тип регуляции, и особенно сосудистый (поддержание артериального давления обеспечивается в основном за счет периферического сопротивления кровеносных сосудов), является, вероятно, более благоприятным для нормализации кровообращения благодаря выполнению циклических упражнений.

Я уже писал о том, что в самом начале нашей деятельности, когда членам клуба «Мы — мужчины» был предписан ежедневный бег, очень скоро половина бегунов прекратила занятия. Основная причина отсева заключалась в хроническом переутомлении, а также повышении артериального давления у гипертоников. Необходимо отметить, что в начале занятий оздоровительным бегом, даже, при правильно подобранной нагрузке, иногда может наблюдаться обострение различных хронических заболеваний. Возможен «подскок» артериального давления, появление ноющих болей в области сердца, обострение радикулита, язвенной болезни желудка и т. д. В этих случаях лучше посоветоваться с лечащим врачом, провести необходимое лечение и уменьшить нагрузку или же сделать перерыв в занятиях.

Однако, с нашей точки зрения, это вовсе не означает, что бег вообще недоступен этим людям. Конечно, не нужно лезть на рожон, но и не следует опускать руки после первых же неудач.

Нужно внимательно всё проанализировать и постараться выяснить причину срыва. Это может быть большая производственная или бытовая нагрузка, плохой сон, недостаточный отдых и т. д. Те из наших мужчин, которые продолжили занятия и перешли на 3—4-разовые тренировки в неделю, добились значительного улучшения состояния здоровья. Через 1,5—2 года занятий у них наблюдалось стойкое снижение систолического давления в среднем на 15—20 и диастолического на 5—10 мм.

У трёх больных гипертонической болезнью II стадии артериальное давление снизилось со 180 на 110 до 150 на 90.

Более редкими стали «подскоки» давления, все реже приходилось пользоваться лекарствами. Так, например, удалось остановить развитие гипертонической болезни у Тамары Александровны Ч.

Интересно, что при сосудистой дистонии по гипотоническому типу (артериальное давление понижено) уровень давления постепенно повышался до нормальных величин.

Так, у Оли А. давление в течение года повысилось с 90 на 60 до 110 на 80.

Таким образом, по-видимому, можно говорить о нормализующем действии бега на регуляцию сосудистого тонуса.

Пример стойкости и упорства в борьбе за здоровье показала староста нашей «Надежды» Алла Б. (36 лет). В медицинской справке у нее было записано: нейроциркуляторная дистония по смешанному типу; астено-невротический синдром; ревматизм в стадии нестойкости ремиссии, недостаточность митрального клапана. Беспокоили частые головные и загрудинные боли, слабость, головокружение.

У неё часто наблюдались резкие перепады давления: с 90 на 70 до 150 на 90, нередко приходилось пользоваться услугами «скорой помощи». На занятиях часто появлялись сжимающие загрудинные боли и головокружение. Я отправлял её с тренировок и запрещал приходить вновь. Объяснял, что нельзя рисковать. Но она приходила снова и снова. В конце концов она добилась своего.

Целый год Алла только ходила: 800-метровый круг она преодолевала за 9—10 мин. При малейшей попытке увеличить скорость ходьбы у неё появлялись боли в сердце, хотя частота сердечных сокращений была в диапазоне 18—20 уд. за 10 сек. Через 1,5 года она начала бегать короткие отрезки — по 20—30 м. А спустя 3 года после начала занятий Алла могла легко бегать в лесу со своими подругами 7 км за 48 мин., при этом пульс не превышал 20—22 уд. за 10 сек. «Скорая помощь» вспоминается лишь как кошмарный сон, боли в сердце прошли. Завидную твёрдость духа проявили также и многие другие наши женщины.

Светлана Николаевна Д., 46 лет, ассистент кафедры стоматологии, пришла в группу весной 1981 года в довольно плачевном состоянии. На первом занятии она смогла пройти всего 200 м, так как во время ходьбы появлялись боли в сердце.

— Светлана Николаевна, расскажите, что с вами?

— Да так, ничего особенного, немного переутомилась на работе. А вообще-то, у меня аллергия, гепатит...

Я чувствую, что она недоговаривает, но не настаиваю — понимаю, что это её последняя надежда, последний шанс в жизни. Не подумайте только, что я проповедую риск и безответственность. Просто я описываю то, что было.

В настоящее время медицина еще не располагает такими знаниями, чтобы чётко ответить на все наболевшие вопросы. Поэтому иногда и приходится балансировать на лезвии бритвы — искать выход там, где его, возможно, и нет. Ведь за каждым диагнозом, за каждым процентом отсева стоит судьба человека.

Светлана Николаевна ходит, ходит и ходит. Она не спешит— знает, что спешить нельзя...

Через 1,5 года занятий, летом 1982-го, она вместе с Аллой Б. пробежала 7 км в Красном бору. Не знаю, годится ли она теперь в космонавты, но её здоровье поправлено довольно основательно. Сейчас, когда все страхи позади,снова подхожу к ней и спрашиваю:

— Светлана, может быть, теперь вы назовете все свои бывшие диагнозы?

— Пожалуйста, — улыбается она. — Только сразу запишите, чтобы не забыть: хронический рецидивирующий гепатит после перенесенной болезни Боткина, язвенная болезнь желудка, пищевая аллергия, почечно-каменная болезнь (за полтора года вышло два небольших камня), ревматизм в стадии ремиссии, недостаточность митрального клапана, вегетососудистая дистония по гипотоническому типу, синдром Миньера. Ну как, достаточно?

Я смотрю на нее, а перед глазами Клавдия Ивановна 3., живая и веселая... Как же найти эту самую грань, которая отделяет реальное от нереального, возможное от невозможного? Как поймать жар-птицу и увидеть бригантину с алыми парусами? Как, в конце концов, быть с показаниями и противопоказаниями? Наверное, нужно действовать так, как поступил бы сам в данном случае. Но в том-то и дело, что это невозможно: ведь за себя ты отвечаешь сам, а за другого несешь тяжкий груз моральной ответственности.

Мы, тренеры-методисты и спортивные врачи, рисковать не имеем права. И мне кажется, что в сомнительных случаях окончательно вопрос должен решаться именно на тренировочной площадке по наличию или отсутствию адаптации в течение нескольких недель на нагрузку дозированной ходьбы. Но только в сомнительных случаях, а не там, где есть явные противопоказания к занятиям.

Не всем в нашем клубе, конечно, «трусца» давалась тяжело. Те, у кого не было существенных отклонений в состоянии здоровья, поднимались к вершине гораздо быстрее и легче. Вот, например, Ванда М. (40 лет), через 3 месяца занятий пробежала 5 км. Иди Валентина Т. (31 год) и Лидия Р. (36 лет), позанимавшись всего 1 год, пробегают с нашими мужчинами «десятку». Увы, таких у нас не много.

К нам идут пока в основном люди, которые поняли, что не могут рассчитывать на радикальную помощь медицины.

К сожалению, часто уже и физкультура бессильна. Здоровые же ждут, пока не грянет «гром».

Из 50 новичков нашей «Надежды», которые прошли ЭКГ-обследование в физкультурном диспансере, у 40 (80%) наблюдались те или иные отклонения от нормы: изменения миокарда — у тринадцати человек, снижение восстановительных процессов в миокарде — у двенадцати, гипертрофия миокарда левого желудочка — у семи, нарушение внутрижелудочковой проводимости — у троих, диффузные изменения в миокарде — у двух, нарушение ритма — у двух и нарушение восстановительных процессов в миокарде — у двух человек.

Неадекватная реакция на нагрузку (2-минутный бег на месте) выявлена в шестнадцати случаях. Улучшалась ЭКГ очень медленно, лишь спустя несколько лет регулярных занятий. Через 2 года патологические изменения ЭКГ зарегистрированы у одиннадцати из тридцати пяти обследованных женщин (31,1%), неадекватной реакции на нагрузку не наблюдалось.

Процесс улучшения ЭКГ особенно выражен у наших мужчин с 12-летним беговым стажем. У всех отличная ЭКГ, редкий пульс — 50—56 уд/мин. У меня же утром после сна частота сердечных сокращений 42 уд/мин — почти такая, как у великолепного Питера Снелла (38 уд/мин), новозеландского бегуна, трехкратного олимпийского чемпиона, воспитанника Артура Лидьярда. Всё это говорит о высоких функциональных возможностях сердца.

Были у нас и другие серьезные успехи. Толя Б. излечился от тяжёлой формы инфекционного полиартрита. В двух случаях из трёх наступила стойкая ремиссия язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, два человека бросили пить, избавившись от хронического алкоголизма, с которым не могли справиться врачи.

Помимо сложностей, связанных с проведением занятий с больными людьми, где требуется подчас ювелирная дозировка нагрузки индивидуально для каждого, были у нас трудности и другого плана. Ведь работа с таким контингентом требует серьезного медицинского обеспечения, а его-то как раз и не было. Участковые врачи поликлиник,загруженные своей основной работой, не могли оказать нам существенную помощь, а физкультурный диспансер был далекой призрачной мечтой — он обслуживал только членов сборных команд и ДЮСШ. И все приходилось делать самому: водить людей по больницам и поликлиникам, устраивать консультации доцентов, просить, чтобы сделали ЭКГ после нагрузки, и т. д.

Теперь все эти мытарства позади — мы полноправные пациенты врачебно-физкультурного диспансера, на членов нашего клуба заведена отдельная картотека, раз в 3 месяца мы проходим специализированное медицинское обследование.

Как видите, на пути к успеху у джоггера могут встретиться определенные трудности, которые не всегда легко преодолеваются. А ведь всего этого можно было бы избежать, начав тренировку в более молодом возрасте, не ожидая, когда стукнет 40 или 50 и соберется полновесный «букет» болезней. Ведь молодым и здоровым людям не грозит ничего из описанных мною неприятностей. И врач им не нужен. Необходимо лишь соблюдать общие принципы тренировки и не терять чувства меры — вот и все, что нужно для достижения крепкого здоровья.

Поэтому, дорогие читатели, начинайте занятия как можно раньше, не теряйте ни одного драгоценного дня — и все будет гораздо проще!

Что дальше! Цель — 42!

До каких пор можно увеличивать нагрузки, где предел джоггерской дистанции? Куда идти, к какому светлому рубежу стремиться? Эти вопросы неизбежно встали перед нами.

По воскресеньям наши мужчины уже давно бегали по 2 часа. Раз в 3—4 недели я регулярно бегал по 30 км (2 час. 40 мин.), а ребята с Костей как-то пробежали 35 км. Мы помнили, что Игорь однажды пробежал 42 км, но это было давно. Вопрос о марафоне повис в воздухе, как лондонский туман, но все молчали, так как среди нас не было единства: ребята были сторонниками лесов и полей, я же считал, что такую дистанцию можно пробежать только по шоссе.

И тут началось. В выпусках КЛБ «Советского спорта» только и разговоров, что о марафонской дистанции. Марафон очный, заочный, весенний, осенний. Все на марафон! Все бегут марафон! Если ты не бежишь марафон, значит, ты не марафонец, а если ты не марафонец, значит, ты не бегун. Настоящий марафонный бум. И отчеты, отчеты, отчеты... Оказывается, это очень легко и просто — бежать марафон. Бывает, правда, один неприятный момент, но он быстро проходит, и о нем лучше не вспоминать.

Клуб Московского Дома ученых 50-летний юбилей своего коллеги отмечает соответствующим пробегом. Одесситы идут дальше, и появляется новая формула бега — даешь 100 км за сутки! А почему бы и не давать? Американец Стен Коттрелл в 1979 году за 24 часа пробежал 276,6 км, а мы чем хуже?!

У меня в голове давно засела мысль о Всесоюзном пробеге памяти академика С. П. Королева. Почти единственное место в Союзе, где со всей страны собираются не спортсмены, а такие же любители бега, как и мы. Поехать бы посмотреть, пробежаться в компании! 700 человек в забеге — это же сила! Пишу письмо председателю знаменитого Калининградского «Муравья» Владимиру Волкову. И вот приходит вызов. Бегу к ребятам. Но они быстро охладили мой пыл.

— Сколько ты думаешь бежать?

— Я давно бегаю по 30 км, значит, на «двадцатке» буду чувствовать себя уверенно. Советовался со стайерами,сказали: «Разумно».

— Это не серьезно, — возразил Саша, — за «двадцатку» тебе никто спасибо не скажет. Вот если бы ты пробежал марафон на официальных соревнованиях!

Оказывается, и их поразил марафонный вирус.

— Но мы же к марафону не готовы!

— Вот поэтому мы и не поедем.

Как ушат холодной воды вылили. Я знал, что убеждать и спорить бесполезно. Ехать одному? Плохо. И я решил взять с собой двух наших женщин — Надежду Ш. и Ангелину М. Они довольно легко пробегали 13-километровый круг в Красном бору, значит, «десятку» выдержат.

А сам ходил и маялся: «Двадцатку» — не серьезно... вот если бы... но я же никогда не бегал больше тридцати километров, а марафон-то, говорят, только начинается с тридцать пятого...»

Однако я уже знал, что побегу. Пошел в диспансер и заполнил медицинскую карту на 42 км 195 м. Дома скрыл — мать сердечница.

И вдруг перед самым моим отъездом, 6 сентября, мои «бараны» бежали марафон сами, втихомолку. Этого следовало ожидать. Все, теперь мне отступать некуда.

Узнаю подробности, они не утешают. Всю дистанцию пробежали лишь Игорь с Османом (4 час. 15 мин). Саша после 30 км перешел на ходьбу, потом опять побежал и за 2 км до финиша остановился окончательно. Они бежали по лесу и проселку.

Миша бежал в то же самое время, но по шоссе (трасса «Марафон») и тоже не добежал 2 км. Ребята рассказывали странные вещи: Миша в конце дистанции хохотал как сумасшедший, а Саша то смеялся, то плакал. Говорит, терял сознание.

Я решил во что бы то ни стало пробежать дистанцию до конца. Но понимал, что это очень сложная задача.

Настроение — хуже некуда. И я составил единственно возможный для себя график бега. Первую «десятку» бегу в четверть силы — за 60 мин., так, чтобы её и не заметить, будто бы её и не было. А тогда-то уж свои 32 я пробегу! (О, святая простота!). Второй час — вполсилы 11 км. Итого 21 км — ровно половина. Вторую половину бегу, как привык, — 5 мин. 30 сек. на 1 км. Финиш накатываю. Итого получалось из четырех часов, а контрольное время 4 час. 15 мин.

— Все в порядке, — решил я.

Так закончилась психологическая подготовка.

И вот забег. 13 сентября 1981 года. Ухожу со старта последним — спешить некуда. За мной только семейный забег из калининградского «Муравья», человек шесть: папа, мама, дети. Трасса: 4 раза бежать туда-сюда десятикилометровый отрезок. Голова закружится! Первую «десятку» бежал совсем один: всё впереди. На контроле точно как в аптеке — 1 час. 00 мин.! Выпил чаю. Начал прибавлять чуть-чуть скорость. Ага! Догоняю целую группу: двоих ребят с девушкой из саратовского «Кристалла» и с ними Галю У. из «Муравья». Все бегут марафон. Незаметно, очень легко и весело пробежал вторую «десятку». Мы опять на старте, и всё начинается сначала. Еще раз повторить то же самое — и все! Делать нечего! Что значит бежать в группе!

Действительно марафон — развлечение, и как я до сих пор этого не знал! А время 2 час. 03 мин.! Как это?! Мы же так быстро и весело бежали!Весело, но не быстро. А на питательном пункте мы остановились и ждали не меньше трёх минут, пока женщины попьют. Настроение сразу падает, график под угрозой срыва. Если так пойдет и дальше, можем не уложиться в контроль. Я начинаю прибавлять: чувствую, сила еще есть. И вдруг Оля Н. резко сбавляет темп: свело бёдра.

— Мы остаемся, — заявляют ребята. — Мы заранее решили, что надо провести женщин — первый раз бегут.

Вот это да! Молодцы ребята, настоящие мужчины! Я бы на такое не решился.

Опять я один. Делать нечего, надо бежать. Потихоньку набираю скорость и бегу в своем привычном темпе.

И вдруг влетаю в какие-то узкие улочки, переулки-закоулки. Что это?! Проскочил поворот, заблудился!

Этого только не хватало! С трудом, с помощью велосипедиста, выбираюсь на трассу. Сколько я перебрал? Километра полтора, не меньше... Темп сбит, я весь в мыле, настроение ужасное. Контроль — двадцать пятый километр, но почему-то нет питания. Минут через десять я начал сдавать. Слабость, тошнота, повело в стороны. Руки не слушаются, трясутся, зубами разрываю пластмассовый пакетик с олимпийским медом. Ничего не понимаю. Это же двадцать седьмой, а не тридцать пятый. Я же бегаю «тридцатку», в чем дело?! Почему у меня всё не как у людей?!

Не исключено, что меня подвело очень неудачное время старта — 12 часов. Ведь хорошо известно, что наибольший уровень работоспособности у человека отмечается с 10 часов до 12 и с 17 до 19. У тех же, кто бегает по утрам, суточный стереотип сдвинут и пик наивысшей работоспособности приходится на период с 8 до 10 часов. А после 12 у них организм привык отдыхать, все процессы направлены на восстановление израсходованных энергетических ресурсов.

Вот и возникли физиологические «ножницы».

Время остановилось, я в каком-то другом, потустороннем мире, в другом измерении. И вот контроль — тридцать первый километр. Я думал, его никогда не будет!

Последний поворот, последняя «десятка». Хватаю два стаканчика с овсянкой, хотя и знаю, что это миф. Но голод одолел. Хватаю овсянку и пью. Райский напиток! А это что такое? Передо мной двое неизвестных делают какие-то странные телодвижения, трясут и переставляют ноги. Да это же марафонцы, они бегут! И я их перегнал! Так!

Прекрасно! Это последняя «десятка», и я кого-то обогнал!

Остальное дело техники — накатить. Потерпим! И тут что-то щелкнуло в моем мозгу. Я начинаю кричать сначала негромко, а потом во всё горло, на весь проспект Королева:

«Я выдержу!» Машины шарахаются в сторону, прохожие улыбаются, а я ору: «Выдержу!!!» Я уже ни секунды не сомневаюсь в том, что добегу.

Кто это там маячит впереди, совсем близко? Широкие плечи, тонкая талия, мощный, уверенный бег. Спутать невозможно, это же Костя! Откуда ты взялся, ты же в Рязани? Молодец, старик, что не бросил друга в беде! Тащи, милый, тащи, я же никогда не отставал! Что там говорит диктор? Самые трудные последние два километра? Ерунда!

Сильный накат, мощный финиш, не могу остановиться, смог бы пробежать еще 1,5—2 километра! Нет, все кончено...

Лицо скривилось, губы дергаются, не пойму — реву я, что ли?! Хочу спрятаться за машину. Не дают, тащат за руки, щелкают, фотографируют. Зачем я вам? Я же не первый. И не последний! За мной еще шестеро, и человек двадцать сошло... А время? 4 час. 17 мин. 38 сек. Всего 2 мин. 38 сек. лишних. Где я их потерял? Когда поджидал ребят на питательном пункте или когда заблудился? Ну да ладно. Всё! Победа!!!

Подбегают наши — Надежда Ш., Ангелина М., Люда А.(наш фотограф) — поздравляют, обнимают. Люба фотографирует нашу тройку — для «Надежды». Ладно, теперь можно.

А женщины выше всяких похвал: у Надежды на «десятке» пятое, а у Ангелины восьмое место. В женской команде мы седьмые из восемнадцати. Кто бы мог подумать об этом 2 года назад?! Минут через десять появляется пара, которую я обошёл на тридцать первом километре, а ещё через десять Оля с Гозом и еще через десять Галя с Юрой.

Дотащили всё-таки женщин! Возможно, это нельзя назвать подвигом, но попробуйте повторить то же самое. Юра Яковлев получает специальный приз «За мужество».

И вот мы дома, всё позади. Я марафонец, спортсмен-разрядник. Мог ли я мечтать о таком. Доказал всем остальным, и прежде всего себе самому.

Вскоре после возращения в Смоленск встречаю своего первого партнера по бегу Мишу Л.

— Говорят, ты пробежал марафон?

— Было дело.

— Счастливый!

— Но ведь и ты мог это сделать. А как твои йоги?

— Когда как. Занимаюсь понемногу. Я тоже иногда бегаю с работы и на работу — прямо так, в пальто и шляпе.

Миша явно завидовал и не пытался этого скрыть. Ну что же, мы сами выбираем наши дороги.

Конечно, самоутверждение —великая вещь, но какой ценой? Для себя я решил: бежал первый и последний раз.

И не потому, что тяжело. Дело в том, что марафон должен быть обеспечен соответствующей марафонской тренировкой — минимум 70 миль в неделю (по С. Брауну и Д. Грэхему), что составляет около двух часов медленного бега в день.

Плюс отдых (дневной сон) и полноценное питание. Такую роскошь себе может позволить лишь человек, не занятый на производстве. Статистика Бостонского и Нью-Йоркского марафонов показывает, что бывает при массовом участии в забегах неподготовленных бегунов: до 60% участников сходят с дистанции. А какой в этом смысл?

Нельзя не учитывать также ряд факторов, отрицательно влияющих на жизнедеятельность организма у людей старше 40 лет: сгущение крови в результате больших потерь жидкости (до 4—5 л), что затрудняет работу сердца; отравление организма продуктами полураспада — метаболитами; истощение углеводных депо и переход на энергообеспечение за счет окисления жиров, что резко увеличивает нагрузку на системы дыхания и кровообращения, приводит к накоплению молочной кислоты и развитию ацидоза; падение уровня сахара в крови со 120 до 40—50 мг%, опасное для клеток центральной нервной системы (это, по-видимому, и наблюдалось у меня и наших мужчин); большие потери с потом электролитов — натрия, калия, кальция и магния, что отрицательно влияет на сократительную функцию миокарда.

Таким образом, марафон может быть оправдан, видимо, лишь при спортивной деятельности.

Я думаю, что максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20—25 км (2-часовой бег), так как именно после этого начинается истощение углеводных ресурсов и развиваются отрицательные биохимические сдвиги внутренней среды организма. Подкормка на дистанции полностью не решает этой проблемы: организм не может сразу использовать готовые углеводы, поступающие в кровь из кишечника, — для этого их необходимо сначала переработать в гликоген, а во время бега этот процесс нарушен. Кроме того, после двух часов напряженной мышечной деятельности полностью прекращаются процессы всасывания в желудке и кишечнике (за исключением воды). Поэтому, по-видимому, призыв к тотальному марафону вряд ли может быть оправдан.

А наиболее популярной могла бы стать традиционная «двадцатка», вполне достаточная и для укрепления здоровья, и для удовлетворения собственного честолюбия.

И в заключение несколько слов о соревнованиях. Не следует забывать, что они требуют предельного напряжения и мобилизации всех внутренних ресурсов и систем организма. Это — удел спортсменов, молодых и сильных!

Оздоровительный же бег — чисто физкультурное мероприятие. Для многих любителей бега старше 40 лет соревнования просто опасны. Мне кажется, что в них могут участвовать лишь люди, прошедшие многолетнюю спортивную беговую тренировку при наличии хороших функциональных показателей. Таких — единицы, пусть себе соревнуются на здоровье. Всем остальным — тысячам и миллионам — бег оздоровительный. Наша вершина — высокая физическая работоспособность, неистощимая энергия, бодрость, железное здоровье и удовольствие!

Глава 2. Выбираю бег

Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм будет разрушаться. Об этом писал еще древнегреческий философ Аристотель: «Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

Бег наиболее полно удовлетворяет потребность человека в движении. Но почему все-таки бег?

— Это скучно, нудно, не эмоционально, — говорят те, кому лень бегать.

— Слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично, — говорят врачи, сидя в кресле.

Обвинения серьезные, чтобы опровергнуть их, мы вынуждены заняться физиологией.

Для того чтобы в результате занятий получить выраженный положительный эффект, упражнения должны сопровождаться достаточно большим расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку на системы дыхания и кровообращения, обеспечивающие потребление кислорода, то есть иметь явную аэробную направленность.

Этим требованиям отвечают так называемые циклические упражнения, направленные на развитие выносливости: ходьба, бег, бег на лыжах, плавание, велоспорт, так как они увеличивают уровень максимального потребления кислорода (МПК).

Так почему же все-таки бег? Оказывается, для того, чтобы дать организму необходимую нагрузку (довести частоту сердечных сокращений до 130 уд/мин), нужно хорошо владеть техникой упражнения, то есть уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т. д. А это доступно далеко не каждому. Практика показывает, что обычный, рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн — для купания. Техника же бега трусцой доступна каждому и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.

Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до 120—130 уд/мин. Причем для того, чтобы плавать, необходим как минимум бассейн, а ходить на лыжах — снег. Бегать же можно круглый год. Затраты времени при этом минимальны, так как беговая трасса может начинаться и заканчиваться у порога собственного дома.

Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, — явлением биомеханического резонанса. Бег—это серия толчков.

В момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает кровь по сосудам вверх. Совершается своеобразный гидродинамический массаж, который укрепляет стенки кровеносных сосудов, что является профилактикой атеросклероза, улучшает кровообращение в нижних конечностях и предупреждает варикозное расширение вен.

Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи, функцию печени и кишечника и ликвидирует запоры.

Вибрация крови, лимфы и межклеточной жидкости способствует очищению организма от продуктов жизнедеятельности — шлаков, создавая эффект омоложения, о чем писал академик А. А. Микулин в книге «Активное долголетие».

Аналогичный эффект в миниатюре может быть получен и при быстрой ходьбе с жесткой опорой стопы на пятку и полным выпрямлением ноги.

Влияние бега на организм огромно. Бег со скоростью 5—6 мин. на 1 км вызывает расход энергии около 600 ккал/час (10 ккал/мин), снижение уровня холестерина в крови, улучшение функции печени, пропорциональное длительности бега.

Расход энергии в сочетании с разумнымограничением в питании способствует нормализации веса тела. Быстрая ходьба и медленный бег со скоростью 6—7 км/час увеличивает фильтрацию мочи в почечныхклубочках и улучшают функцию почек благодаря повышению давления в артериях и почечных капиллярах.

В результате увеличения ударного объема с 70 до 120—140 мл крови каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий. Такой массаж кровеносных сосудов (130 раз в мин.!) через несколько лет регулярных занятий приводит к увеличению их просвета вдвое. Очень важен эффект капилляризации тканей — образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижнихконечностей.

После бега длительное время сохраняется расширение просвета огромного сосудистого русла, что вызывает снижение повышенного артериального давления. Понижение давления на 10—40 мм после тренировки мы наблюдали даже у «злостных» гипертоников. Бег, таким образом, способствует нейтрализации трех основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: повышенного содержания холестерина в крови, гипертонии и избыточного веса.

Широко известны и работы немецкого врача и тренера Ван Аакена, который показал профилактическое действие бега против раковых заболеваний, что объясняется повышением неспецифических защитных сил организма (иммунитета). Бег против склероза, бег против рака! Где найти такое лекарство?

Но и это не все. Бег увеличивает распад и самообновление белковых структур, то есть омолаживает организм.

Расход энергии 600 ккал/час означает, что за 4 часа медленного бега происходит потеря 2400 ккал — количества энергии, которое расходует человек в течение суток, что равносильно суточному голоданию с потерей соответствующей массы тела.

«Постоянное самообновление белков — путь к индивидуальному бессмертию», — считает инженер Э. Яшин.

До бессмертия еще далеко, но то, что это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этогомало?

Эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, являющейся, по мнению ученых, наиболее объективным показателем биологического возраста организма.

«Ключевым индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 35—40%. Таким образом, если удастся каким-либо путем задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить», — пишет Д. Фиккс в книге «Энциклопедия оздоровительного бега».

Бег является лучшим средством повышения физической работоспособности.

Объективным показателем общей работоспособности является тест РWС_170 — физическая работоспособность (Physical Work Capacity) при пульсе 170 уд/мин. Для проведения этого теста дается две сравнительно небольшие нагрузки на велоэргометре (например, 300 и 500 кгм/мин) длительностью по 5 мин. каждая с интервалом в 3 мин.

В конце каждой нагрузки производится подсчет пульса. Зная мощность работы и ЧСС, по специальной формуле можно определить, какова должна быть мощность работы, чтобы довести частоту сердечных сокращений до 170 уд/мин. Чем больше эта величина, тем выше работоспособность. Доктор медицинских наук И. Б. Темкин и Н. Н. Макеева за один только месяц использования бега трусцой у больных в условиях сердечно-сосудистого санатория в Пятигорске наблюдали увеличение работоспособности по данным этого теста в среднем с 430 до 580 кгм/мин.

За первый год занятий в группе работоспособность наших женщин повысилась в среднем с 450 до 690 кгм/мин.

А у мужчин за 10 лет беговой тренировки — с 800 до 1500 кгм/мин, то есть стала такой же, как у двадцатилетних студентов института физкультуры, спортсменов-разрядников! Для сравнения приведу такие цифры: у бегунов на средние дистанции первого разряда этот показатель составляет 1700 кгм/мин, у молодых, здоровых нетренированных мужчин он не превышает 1000 кгм/мин, а у женщин — 640 кгм/мин.

По данным полуторамильного теста Купера, увеличение работоспособности еще больше. Этот тест предусматривает прохождение дистанции 2400 м бегом или шагом с максимально возможной скоростью, ЧСС при этом может достигать 170—180 уд/мин, поэтому мы оценивали тест по результату, показанному во время ходьбы или бега не в максимальном, а в привычном темпе. За первый год занятий результат у наших женщин улучшился в среднем с 23 мин. 30 сек. до 16 мин. А у мужчин за 10 лет тренировки — с 15 мин. 30 сек. до 10 мин. 25 сек. — «отличная» оценка для тридцатилетнего мужчины, а ведь мы на 10 лет стали старше. Старше, но не старее!

Все это хорошо, скажете вы. Но чтобы бегать, нужно вставать в 6 часов утра и работать, работать, работать! Это же тяжелая, страшная работа — бег!

— Ты герой, — говорят мне мои коллеги по работе. — Когда мы просыпаемся ранним утром и вспоминаем, что ты уже на улице, бежишь в дождь, снег, в любую погоду — у нас мороз по коже!

Какое заблуждение! «Бег — это огромная радость, бесконечное удовольствие, а не тяжелая работа, как считают непосвященные», — говорит известный детский врач Бенджамин Спок.

Трудности? Да, они есть, но только на первых порах, пока организм не втянулся в занятия, не настроился на длительный бег. Да, трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, пожертвовать лишним часом бесполезного сна или отказаться от телевизора. Но зато потом!..

Как только появится чувство легкости, силы, полета (а оно обязательно придет), человека уже нельзя оторвать от бега.

Он будет бегать, пока жив. Бег — это своего рода наркотик, только в хорошем смысле. Изменения в организме под влиянием бега настолько существенны, что он уже не может обойтись без тренировки. Он требует привычной нагрузки, расхода энергии, выделения в кровь гормонов, молочной кислоты и т. д. У настоящих бегунов при длительном воздержании от бега возникает ощущение вялости, разбитости, недомогания, головная боль — типичный синдром абстиненции, «беговое похмелье»! Если такого бегуна лишить возможности бегать, он может заболеть! Это я понял, когда у меня обнаружили спондилолистез — соскальзывание» пятого поясничного позвонка — и запретили бег. Для разгрузки позвоночника мне посоветовали заняться плаванием, но уже через 2 недели я почувствовал, что плохо кончу, и снова надел кроссовки.

Неудивительно, что у бывших спортсменов, организм которых длительное время был адаптирован к большим физическим нагрузкам, после резкого прекращения тренировок наблюдаются различные расстройства со стороны сердечно-сосудистой системы. Возрастные изменения (миокардиосклероз и т. д.) у них могут развиваться быстрее, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Известны случаи острого инфаркта миокарда вскоре после ухода из большого спорта (как, например, у нашего прославленного футбольного вратаря Льва Яшина).

Поэтому длительный легкий бег является незаменимым средством сохранения здоровья не только для начинающих физкультурников, но идля бывших спортсменов. Лучшим средством для поддержания формы после прекращения активных занятий спортом считают бег многие известные спортсмены, чемпионы мира и олимпийских игр, такие, как Ирина Роднина, Юрий Власов, Петр Болотников, и многие другие.

Огромно влияние бега и на настроение, психику человека. Я думаю, это трудно переоценить. Во время длительного бега, где-то после первого часа, у меня возникает чувство беспричинной радости, веселья, желание кричать, смеяться — типичная эйфория. Каковы причины этого своеобразного состояния? Выделение ли в кровь гормонов надпочечников адреналина и норадреналина, снижение ли уровня сахара в крови или кислорода, как, например, при горной болезни у альпинистов? Или вымывание углекислоты из тканей в результате гипервентиляции?

Трудно сказать, но факт остается фактом — эйфория во время бега возникает не только у меня.

Английские ученые недавно обнаружили в крови у бегунов новый гормон — неонорэпинефрин, который они назвали «гормоном настроения». На этом основании они считают целесообразным предписывать бег при депрессивных состояниях.

А чувство приятной усталости, когда после трудного бега зимой или под дождем можно принять горячую ванну и блаженно растянуться на постели?! Короче говоря, бег — это не тяжелая работа, а удовольствие. Это поймет каждый, кто начнет регулярно бегать.

Нельзя не сказать несколько слов и о закаливающем действии бега. Лидьярд пишет, что регулярно бегающий человек во время эпидемии гриппа может совершенно спокойно общаться с больными без риска заразиться. Это объясняется повышением иммунитета к действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Имея на вооружении этот тезис, я решил проверить его на практике.

— Я бегаю уже два месяца, — сказал я себе. — Я уже сильный и закаленный и никаких простуд не боюсь. Надо закаляться дальше.

И, не откладывая, сразу же после исторического забега с Мишей на 10 миль, я влез в ванну и принял ледяной душ.

Странно, но мой иммунитет почему-то не сработал, и утром градусник показывал 38,5°. Жена только руками разводила — слов у нее уже не было.

— Да, Артур советовал теплый, а не холодный душ, — вяло думал я, лежа в постели и глотая аспирин. — Не хватало только, чтобы мой ревматизм обострился.

Я был напуган и эксперименты по закаливанию временно решил отложить. Но вскоре выяснилось, что если лидьярдовская теория в отношении иммунитета и действовала на меня, то в прямо противоположном направлении — в эту зиму меня буквально замучили простуды. Постоянно обострялся фарингит (боли в горле) — «наследство», оставленное мне эфиром и фторотаном. Опять я зашел в тупик и не мог понять, в чем дело. А все объяснилось просто: как вы помните, на первом году занятий я все время находился в состоянии перетренировки, нагрузки не соответствовали моим возможностям, и иммунитет, естественно, был снижен.

Через несколько лет я решил возобновить мероприятия по борьбе с простудой. «Подогревали» мое стремление и ребята: они-то давно были «моржами» и думать забыли о болезнях. Я, конечно, не мог с этим смириться — мне ни в чем не хотелось им уступать, тем более что в беге мы уже почти сравнялись.

— Не бойся, — подбадривал меня Саша, — я начал закаляться в разгар таких насморков, какие тебе и не снились!

— Обливайся холодной водой из-под крана и ни на что не обращай внимания, — учил он. — И бегай голый, как мы!

Вон Михал Михалыч Котляров при 30 градусах мороза в майке бегает, а ведь ему за семьдесят.

— Да, — злился я, — у вас все гладко, а у меня кувырком!

Но советам внял и с лета, дело было в августе, начал бегать голый до пояса, и мне понравилось. А осенью немного изменил тактику: сначала бежал в футболке, пока не разогревался как следует, до легкого пота, а потом раздевался. После бега я сразу же, пока совсем не остыл, лез в воду — в озеро в Красном бору или в канал в парке. А когда озеро стало подмерзать, обливался только до пояса и крепко растирался полотенцем. Все было отлично, я не болел.

Но вот вода в канале замерзла и выпал снег.

— Милое дело, — продолжал обучение Саша, — теперь раздевайся, и в сугроб!

И я начал сразу после бега растираться снегом.

Постепенно я осмелел и в январе при температуре —18° и сильном ветре после 2-часового бега разделся до пояса и растерся снегом.

«Отступать нельзя — думал я, — смелость города берет!»

Но на этот раз мой организм возмутился и ответил простудой. Опять острая, боль в горле, недомогание. Но не ангина, а всего лишь фарингит и без температуры. Позже я узнал, что после большой нагрузки (воскресный бег),которая сопровождается выраженным утомлением, у джоггеров, так же как и у спортсменов, иммунитет может временно снизиться. Однако тренировки я не прекращал и вскоре вновь возобновил растирание снегом. А когда снег растаял, начал обливаться холодной водой. Но достигнутое равновесие было, видимо, нарушено, и регулярно, как по плану, каждую третью неделю я простужался и терял форму.

Перечитал литературу по закаливанию. Да, здесь так же, как и во всем, видимо, должно соблюдаться золотое правило постепенности. Нельзя форсировать и лезть на рожон.

Но как набраться этого самого терпения? Ведь жизнь так коротка и быстротечна, и всё хочется успеть! Ладно, придётся потерпеть. Начнем всё сначала — с обтирания и обливания. А «моржом» мне, видно, уже не быть! А может быть, это и не нужно? Не случайно, наверное, знаток в вопросах долголетия и продления молодости директор института ювенологии профессор Л. М. Сухаребский во всём придерживается мини-тактики: мини-спорт, мини-голодание, мини-моржевание и т. д. Он считает, что действие экстремальных факторов не способствует решению проблемы долголетия.

Я не случайно затронул вопрос о закаливании. Практика показывает, что простудные заболевания у начинающих джоггеров — одна из основных трудностей, которые они не всегда могут преодолеть. Так, около 25% новичков нашей «Надежды» отсеялось именно из-за острых респираторных заболеваний — первый набор в клуб был в холодном феврале 1980 года. Поэтому начинать занятия оздорови тельным бегом лучше весной, в апреле или мае, чтобы к началу зимы адаптироваться к тренировкам под открытым небом. Одновременно нужно приступать к мероприятиям по закаливанию, но делать это, как вы поняли, очень и очень постепенно. Начинать следует с ежедневного обтирания до пояса водой комнатной температуры (или даже выше) после бега или легкой гигиенической зарядки утром и ножной ванны на ночь.

Большое значение имеет правильно подобранная для тренировок одежда. Джоггеры не должны одеваться так, как спортсмены, у которых при сильных мышечных напряжениях, быстром беге и т. д. возможны травмы мышц и связок, особенно в холодное время года. Теплые, «разогретые» мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы долго сохраняли тепло — лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде. Джоггерам этого делать не следует: бег у них лёгкий, мышечные напряжения небольшие, травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и, кроме того, не способствует закаливанию,приводит к простудам. Поэтому нам с вами нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно.

Через 10—15 мин. после начала бега, когда организм разогреется, можно сбросить одежду. Лично я в одежде придерживаюсь принципа «Только хлопок!» Летом можно бегать в майке или обнаженным до пояса. Стало чуть прохладней — в легком хлопчатобумажном тренировочном костюме. Но ни в коем случае нельзя пользоваться одеждой из синтетических тканей. Зимой все проблемы отлично решает хлопчатобумажный лыжный костюм с начёсом и застёжкой «молния». В сильный дождь сверху него я надеваю куртку из болоньи.

Новичкам же (пока они ходят, а не бегают) в холодное время года необходимы плотные брюки, свитер и поролоновая куртка, которая хорошо держит тепло и надёжно защищает от дождя и ветра. Обувь для ходьбы должна быть невысокой (до голеностопа, чтобы не блокировать сустав), на «танкетке». В кедах новички зимой могут простудиться.

Как видите, выбор одежды и обуви для бегуна — довольно важный вопрос. Ведь мы с вами должны тренироваться регулярно в любую погоду и не пропускать занятий.

«У природы нет плохой погоды», — поет актриса Алиса Фрейндлих. «А есть только плохая одежда!» — добавляем мы.

Бег обладает ещё одним огромным преимуществом — он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается! Перефразируя Эрнеста Хемингуэя, можно сказать, что бег — это праздник, который всегда с тобой!

Так же, как и трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина, я выбираю бег. Правда, уровень у нас разный. Но бег обладает ещё одним удивительным свойством — объединять людей.

И в заключение — о группах здоровья. Бег — универсальное средство укрепления здоровья для людей 40—60 лет. Единственное необходимое добавление для джоггера, это упражнения для свода стопы и суставов.

Все это очень хорошо укладывается в короткую разминку перед бегом. Но основное, главное упражнение — это бег. Поэтому, видимо, настало время пересмотреть типовые программы занятий в группах здоровья, где в качестве основной нагрузки используются упражнения ОФП. Как показали многолетние наблюдения за группами здоровья в Лужниках профессора Р. Е. Мотылянской, этот вид занятий целесообразно проводить лишь с людьми старше 60 лет. В более молодом возрасте такая программа малоэффективна, так как она не способствует развитию выносливости и повышению физической работоспособности — основных показателей жизнеспособности организма. Кроме того, нельзя не учитывать значительно большие возможности оздоровительного бега в отношении массовости занятий. Ведь прием в группы здоровья ограничен количеством и размерами спортивных залов, тогда как занятия в клубах любителей бега проводятся круглый год на открытом воздухе и приём в них может быть практически не ограниченным.

Глава 3. Азбука оздоровительного бега

С первого дня своих занятий бегом я вел дневник.

За 12 лет — шесть толстых тетрадей. Есть что вспомнить... Кроме того, я внимательно изучал систему тренировок советских и зарубежных стайеров и попытался преломить её для физкультурников с учетом их функциональных и возрастных особенностей. Плюс немного физиологии, которой я занимался по долгу службы. Всё это и легло в основу данной главы.

То, с чего начинается бег

«Разминка нужна для того, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности, — учат студентов в институтах физкультуры. — Чтобы повысить тонус нервных центров и наладить специальные условно-рефлекторные связи в коре больших полушарий. Чтобы предотвратить травмы. Чтобы ускорить врабатывание и уменьшить долю анаэробных процессов за счёт аэробных».

Длительность разминки — от 15 до 30 мин. в зависимости от характера предстоящей работы. Чем длиннее беговая дистанция, тем короче разминка. У бегунов между окончанием разминки и стартом должен быть интервал не более 5—10 мин., иначе пульс успеет вернуться к дорабочему уровню и всё придется начинать сначала. А. Лидьярд советует бегать «трусцой» вдоль линии старта, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) не снизилась менее 120 уд/мин. Существует ещё и специальная пред соревновательная разминка, которая проводится за несколько часов до старта.

Но всё это для спортсменов, у физкультурника разминка не должна превышать 5—10 мин.: мышечные напряжения у нас небольшие, травм не бывает, рекорды нам не ставить.

Этого времени вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и оптимально стимулировать дыхание и кровообращение.

Кроме того, так как в процессе оздоровительного бега скорость увеличивается очень медленно, то фактически разминка продолжается ещё и длительное время после старта. Поэтому многие любители оздоровительного бега вообще никакой разминки не проводят. Лично я этого не одобряю, но в общем-то ущерб здесь небольшой, так как разминка происходит в процессе бега. А несколько общеразвивающих упражнений (для мышц брюшного пресса и т. д.) можно сделать и после бега, если он не был слишком длительным.

Мужчины нашего клуба никакой разминки не признают и смотрят на это как на «ученую блажь». Поэтому, когда мы собираемся в Красном бору на воскресную пробежку, я стараюсь переодеться побыстрее и минут пять «помахать руками» — для меня этого вполне достаточно, чтобы прогнать остатки сна (бегаем мы очень рано).

С первых дней занятий «Надежды», женского бегового клуба, у нас с тренером Сашей Кононенко идет незримая война. Саша искренне считает, что чем больше он даёт упражнений, тем лучше он делает свое дело. Ему трудно свыкнуться с мыслью, что женщины, занимающиеся в клубе, не спортсменки. Я очень мягко, тактично пытаюсь объяснить ему разницу между спортсменом и физкультурником в отношении разминки, но, видимо, у меня это плохо получается.

— Саня, сегодня опять разминка продолжалась 30 минут!

— Ну и что? Пульс был не больше 120.

— Не в этом дело, Саня.

После такой разминки наши женщины так устают, что не в состоянии бегать! Разминка не должна вызывать утомления.

В конце концов Саша сдается, и мы заключаем мир: разминка 15 мин., ни больше, ни меньше!

Ну вот, теперь все в порядке — разминка закончена, и пора браться за настоящее дело — выходить на беговую тропу.

Нет, еще одна маленькая, но важная деталь, завершающая разминку, —психологический настрой перед бегом.

У нас она осуществляется следующим образом: мы хором читаем «молитву джоггера»: «Раз — посмотри, хорошая погода — дождинок миллион! Два — бегать одному приятно и легко — сам себе ты чемпион! Три — побежали!»

Принципы тренировки, или «заповеди» бегуна

На обложках моих дневников крупными буквами написаны лозунги, которыми я руководствовался в тренировке. В них кратко, сжато и точно аккумулированы основные принципы, которые должны соблюдать бегуны «трусцой». Это очень важно — всегда иметь перед глазами, ясно видеть и представлять свои цели и задачи.

1. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям организма, или быть адекватной, как говорят физиологи. Методисты называют это «принципом доступности» «Всегда оставайтесь в пределах своих собственных возможностей, — пишет А. Лидьярд, — и никогда не бегайте с более молодыми и сильными». «Всегда в пределе!» — написано у меня на обложке.

Основная трагедия человеческой личности, считают психологи, заключается в переоценке своих собственных возможностей, в диссонансе между желаемым и действительным. Никогда не нужно забывать об этом. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо трезво оценить своё состояние и для большей объективности посоветоваться с врачом. И только после этого подобрать себе подходящую нагрузку.

Необходимо помнить также, что лучше «недобрать», чем «перебрать», особенно на первых порах.

Основная причина моих неудач начального периода беговых тренировок заключалась в недооценке именно этого принципа.

2. «Бег должен доставлять радость», — считает Бенджамин Спок. «Бег — удовольствие!» — записано у меня в дневнике. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжелую, бессмысленную работу.

«На тренировках у нас всегда шутки, смех...», — пишет А. Лидьярд. Если бег не приносит радости, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Отсюда вытекает следующий принцип.

3. «Бежать легко!» Знаменитый лидьярдовский принцип, значение которого трудно переоценить. Это значит, что темп бега должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам, и никому больше. Свой темп вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться модификацией этого принципа — «бежать как бежится!» Это значит, что на второй половине дистанции можно слегка увеличить скорость, если появится желание бежать быстрее.

4. «Бегать одному!» — важнейший принцип тренировок, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получать удовольствие!

При беге в группе неизбежно возникает напряжение, незаметное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на организм. Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать оптимальную скорость даже для двух человек.

«Нужно бежать в темпе самого слабого», — пишет А. Лидьярд. Но бежать в более медленном темпе тоже трудно и неприятно. Практика показывает, что это нереально. Только через несколько лет занятий можно подобрать более или менее подходящего партнера.

5. «Бегать через день!» в противовес лидьярдовскому «бегать каждый день!» Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае длительность пробежек для новичков не должна превышать 15—20 мин. Такая система занятий менее эффективна и больше подходит для поддержания физической подготовленности, чем для её развития.

6. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности.

Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.

«Тренироваться, но не перенапрягаться!» — учит А. Лидьярд. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм», — считает немецкий спортивный врач Э. Дойзер. И я с ним полностью согласен.

Методы и средства тренировки

Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью.

У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость постепенно возрастает.

Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее 4—5 лет дополнительно могут использовать второй метод — вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается 2—3 ускорения длиною от одного до двух километров (С. Браун, Д. Грэхем, 1981) или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью, близкой к предельной (Ф. Уилт, 1967).

Первые 5 лет я пользовался исключительно равномерным методом, и только последнее время иногда начал применять вариант Уилта по воскресеньям и Брауна по средам.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В. И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов старше 40 лет при напряженной циклической работе на выносливость устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег нужно обязательно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей «трусцы» в жёсткие рамки интервальной тренировки, так как длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 120 мин. при пульсе 132—144 уд/мин 1 раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

2. Кроссовый бег от 30 до 90 мин. при пульсе 144—156 уд/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами до 50-летнего возраста.

3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 мин. при пульсе 120—130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в «разгрузочные» дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

Нагрузки, которые мы выбираем

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объёма и интенсивности.

Объём нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.

До каких пор можно увеличивать нагрузку?

Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для данного конкретного лица в данный конкретный момент. Оптимум — это тот наименьший объём нагрузки, который дает наибольший результат. Многие тренеры считают, что результаты на соревнованиях прямо пропорциональны величине тренировочной нагрузки. «Да, но только до определенного физиологического предела, — учим мы наших студентов, — с превышением которого не только прекращается рост результатов, но и возможно их снижение».

Где этот предел? Вопрос об оптимальных нагрузках в спорте впервые поставил олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А. Н. Воробьев. Он показал, что чемпионами мира и Европы по тяжелой атлетике стали спортсмены, которые выполнили меньший объем тренировочной работы по сравнению со своими товарищами по сборной команде Советского Союза.

Бронзовый призер Мюнхенской олимпиады в беге на 800 метров африканский бегун Майк Бойт пишет, что на тренировках он никогда не пробегает больше 4—5 миль — вдвое или втрое меньше, чем другие бегуны экстракласса. Это еще один пример оптимальной тренировочной нагрузки.

Хотя мой месячный объём бега также вдвое меньше, чем у некоторых мужчин нашего клуба,— всего 150 км, результаты у меня лучше. Когда же я пытался бегать, как и они, по 200—300 км в месяц, у меня развивалась перетренировка.

Во-вторых, нужно чётко ответить на вопрос — для чего мы бегаем, помня, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Учёные считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетня физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии минимум 2000 ккал в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется около 600 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или 3 тренировки по 1 часу. Именно такая нагрузка была признана оптимальной для людей среднего возраста учеными на Всемирном научном конгрессе «Спорт в современном обществе», который состоялся в Москве в 1974 году.

Такого же мнения придерживаются немецкие кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30—40 км медленного бега в неделю.

«Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять 3 часа в неделю», — пишут американские специалисты С. Браун и Д. Грэхем. Минимум же — это 3 раза в неделю по 30 мин. С этих позиций нормы, предложенные Купером, — 35 очков в неделю, или 15 км медленного бега (1000 ккал), могут быть расценены лишь как минимум физической активности, предупреждающий развитие катастрофы, но не гарантирующий крепкого здоровья.

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

В качестве основного принципа тренировки джоггера здесь может быть провозглашен лозунг «Только аэробика!» Это означает, что тренировка должна быть полностью аэробна, со стопроцентным обеспечением организма кислородом.

Образование кислородной задолженности здесь недопустимо, — это у людей среднего возраста может вызвать спазм коронарных артерий со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В 1969 году советские специалисты Н. И. Волков и В. М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений.

Тренировки при ЧСС 130—150 уд/мин — работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. При таком режиме развиваются аэробные возможности организма.

А показателем аэробных возможностей является максимальная величина кислорода, которую организм может усвоить за 1 мин. (МПК). Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности.

Второй режим тренировки при ЧСС 150—170 уд/мин — смешанный, аэробно-анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 уд/мин — анаэробный, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость.

Нужно учитывать также, что с увеличением ЧСС возрастает и ударный объём крови (за одно сокращение сердца), который достигает максимальной величины при пульсе 130 уд/мин. Дальнейшее усиление кровообращения происходит лишь за счёт увеличения ЧСС.

Отсюда следует, что тренировка джоггеров должна проводиться в первом режиме. Поэтому известные специалисты в области оздоровительного бега американские тренеры Бауэрман и Гаррис и немецкий врач Э. ван Аакен предлагают тренироваться при пульсе 130—140 уд/мин.

Такого же мнения немецкий физиолог Р. Хедман. Бывший марафонец, профессор медицины 3. Израэль оптимальным режимом тренировки для джоггера считает ЧСС от 120 до 150 уд/мин.

Тренировка во втором режиме (ЧСС — от 150 до 160 уд/мин) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных бегунов не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.

Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин. Тренировка при ЧСС 130—140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных бегунов. ЧСС 120—130 уд/мин— режим тренировки новичков. И, наконец, у пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 уд/мин.

Для возрастных ограничений частоты сердечных сокращений можно воспользоваться и формулой Хольмана, который считает, что предельно допустимая частота пульса при выполнении физических упражнений соответствует цифре, полученной путем вычитания своего возраста в годах из числа 180.

Например, для человека в возрасте 30 лет пульс во время бега не должен превышать 150 уд/мин (180—30), а для 50-летнего — не больше 130 уд/мин (180—50).

Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитывать за первые 10 сек. после прекращения бега, иначе данные будут неверны. Это можно делать на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по особому чувству лёгкости, которое говорит об аэробном режиме тренировки и соответствует пульсу 130—140 уд/мин. Здесь незаменим принцип А. Лидьярда «Бежать легко!» Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150—160 уд/мин), преступать которую бегун средних лет не имеет права.

Надёжным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Проведенные нами специальные велоэргометрические исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос (при хорошей носоглотке) полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 уд/мин. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса до 150 уд/ мин (верхняя граница аэробного обмена). Поэтому вполне обоснованна рекомендация тренера Московского КЛБ при Доме ученых А. Николаева для новичков — дышать только через нос, что гарантирует безопасность бега.

Абсолютная скорость бега не имеет практического значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки — расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип «бежать легко!».

Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряженность бега, недопустимо, особенно в первые годы занятий.

Дополнительной характеристикой интенсивности нагрузки может служить так называемая степень усилий. При беге в полную силу Майк Боит пробегает каждую милю за 4 мин., а в три четверти силы — за 5 мин., вполсилы — за 5 мин. 30 сек. и в четверть силы — за 6 мин.

Любопытно, что если мили заменить на километры, то у меня получается примерно то же самое. Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.

При беге в полную силу ЧСС у бегунов средних лет может достигать 170—180 уд/мин. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150—160 уд/мин может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег при ЧСС 130—140 уд/мин — как вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе менее 130 уд/мин как в четверть силы.

Отсюда ясно, что джоггер никогда не должен бежать в полную силу, что неизбежно на соревнованиях и при проведении теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге в три четверти силы, а длительный воскресный бег требует половины усилия.

Оценить величину суммарной тренировочной нагрузки за тренировку (объём плюс интенсивность) можно по характеру восстановления пульса за первые 10 мин. после бега.

Ленинградец Г. К. Никитин, автор статьи «Методика самоконтроля для лиц со слабым здоровьем», считает, что у пожилых и ослабленных людей разность пульсовых ударов за 1 мин. между цифрами, полученными через 10 мин. после финиша и исходными данными (до бега), не должна превышать 10 уд. Например, если пульс перед стартом был 72 уд/мин, а спустя 10 мин. после нагрузки 82, то разность пульсовых частот как раз и составит эту величину (82 —72).

У хорошо подготовленных любителей бега разность пульсовых ударов может достигать 24 (например, 96—72), а у действующих спортсменов — 40 (например, 100 — 60), так как с ростом тренированности увеличивается нагрузка и частота сердечных сокращений на финише, а пульс в состоянии покоя замедляется. У меня, например, пульс до разминки в среднем 60 уд/мин, а через 10 мин. после бега обычно 96. Разность пульсов составляет 36 (96 — 60).

Недостаток данной системы оценки величины нагрузки, с моей точки зрения, заключается в том, что исходная частота пульса по различным причинам может значительно меняться, что неизбежно отразится на конечном результате.

Тем же недостатком обладает, очевидно, и предложение использовать в качестве критерия процент восстановления пульса по отношению к исходной величине, который, по мнению различных авторов, может составлять от 10 до 25% через 10 мин. после нагрузки. Например, исходный пульс 72 уд/мин, а через 10 мин. — 90. Разница (90 — 72) составляет 18 ударов, что на 25% больше исходной величины.

Возможно, именно поэтому Купер предлагает в качестве оценки нагрузки не относительные, а абсолютные значения пульса. Он считает, что через 10 мин. после бега пульс не должен превышать 100 уд/мин (16 уд. за сек.), в противном случае следует считать, что нагрузка была чрезмерной.

Если регулярно измерять пульс через 10 мин. после бега, то можно довольно точно оценить величину своей тренировочной нагрузки. У меня, например, после довольно напряженного кросса в среду или после длительного воскресного бега пульс спустя 10 мин. после финиша всегда равен 16 уд. за 10 сек., а в пятницу, когда нагрузка значительно меньше, он не превышает 12—14 уд. (72—84 уд/мин). Больше 100 уд/мин через 10 мин. после финиша у меня бывает лишь летом в очень жаркую погоду или же при переутомлении.

Интересно, что такой же пульс наблюдается после бега в болоньевом костюме (проверено на себе).

Весьма ценные данные, отражающие суммарную величину тренировочной нагрузки за недельный или месячный цикл тренировки и степень восстановления организма, можно получить путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Если величина пульса в это время изменяется больше чем на 2 уд/мин, это служит сигналом начинающегося переутомления.

Ещё более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели после сна, затем медленно встаньте и через 1 мин. снова сосчитайте пульс. Если разница пульсовых ударов в вертикальном и горизонтальном положении составит не больше 10—12, это означает, что нагрузка вполне адекватна и организм хорошо восстанавливается после тренировок.

При разнице в 16—18 ударов ваше функциональное состояние ещё можно считать удовлетворительным, но если разница больше 20 — это верный признак переутомления, и нагрузку необходимо уменьшить, возможно, после предварительного отдыха. То же самое может наблюдаться в начале или после перенесенного заболевания. Такая же картина была и у меня, когда я ежедневно тренировался в беге.

Утром после сна уже в течение многих лет пульс у меня 42 уд/мин, в случае недовосстановления — 46 уд/мин, а при развивающейся перетренировке отмечается резкое замедление ЧСС — до 38—39 уд/мин. При проведении ортостатической пробы стоя пульс у меня увеличивается обычно до 54 уд/мин (9 уд. за 10 сек.), при отличном физическом состоянии всего только до 48 уд/мин (8 уд. за 10 сек.), а при переутомлении или болезни — до 60—72 уд/мин (10—12 уд. за 10 сек.). Таким образом, регулярный подсчет частоты сердечных сокращений может успешно использоваться в качестве простого и доступного средства, позволяющего надежно оценить величину тренировочной нагрузки и степень восстановления функций, что в конечном счете позволяет довольно оперативно управлять тренировочным процессом бегуна.

Этапы тренировки

Того, кто решил добиться серьезных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не недели и месяцы, а годы.

Профессор К. Ф. Никитин считает, что для коренной реконструкции сердца, например, требуется минимум 2—3 года. Кроме того, как показывает наш опыт, к занятиям приступают в основном люди, полностью детренированные, с плохим состоянием здоровья. Поскольку двигательные возможности улучшаются значительно быстрее, чем происходят изменения в сердечно-сосудистой системе, в первые месяцы занятий часто возникает желание бегать как можно больше и быстрее. Однако поддаваться этому никак нельзя. Возможен только один-единственный путь укрепления здоровья и роста физической подготовленности — путь длительной планомерной многолетней тренировки. Не сразу отступают старые болезни, и не вдруг вы получаете отличную оценку по тесту Купера. Бывают срывы, неудачи, разочарования.

«Упорство и терпение!» — основной лозунг нашей «Надежды». И тогда победа обязательно придет. Уже через несколько месяцев регулярных занятий (именно регулярных!) появляются первые плоды: улучшается сон, настроение, самочувствие. Тренировка перестает быть тяжелой необходимостью и начинает доставлять радость. Ещё немного, еще чуть-чуть, и бег превратится в удовольствие!

И всё будет очень здорово. Не нужно только опережать события.

Первый этап (бег «трусцой») преследует цель научиться лёгкому бегу в течение одного часа. Этот этап, в свою очередь, разделяется на три периода: I — ходьба, II — чередование бега и ходьбы; III — непрерывный бег.

Итак, начинаем с ходьбы! Самое разумное решение. Для правильного проведения занятий необходимо знать три параметра: длину дистанции в метрах, время её прохождения в минутах (лучше по секундомеру) и ЧСС за первые 10 сек. после остановки. На первых занятиях нужно проходить 1600—2000 м бодрым шагом, но без напряжения. Для этой цели идеально иметь круг длиной 800 м (или 2 x 400), тогда можно воспользоваться таблицами ходьбы Купера, его стартовой программой для начинающих. Но с одной очень существенной оговоркой: не стремитесь к сознательному увеличению скорости по неделям, предусмотренному в таблицах. Скорость ходьбы будет увеличиваться незаметно, по мере роста тренированности. Вначале вы будете проходить каждый круг (800 м) за 9—10 мин. Когда вы легко пройдете 1600 м за 16 мин. (8 мин. на 1 круг), можно увеличить дистанцию вначале до 2400, а затем и до 3200 м.

Эта дистанция сохраняется до тех пор, пока вы не сможете легко проходить ее за 28 мин. — 7 мин. на 1 круг (максимальная скорость ходьбы по Куперу). При этом частота сердечных сокращений не должна превышать 120 уд/мин (20 уд. за 10 сек.).

Теперь можно подключать короткие отрезки бега по 20—30 м через 150—200 м ходьбы. Этот момент может наступить через несколько недель или месяцев, в зависимости от состояния здоровья и тренированности.

Молодые и здоровые могут начинать тренировку сразу с этого этапа, пропустив подготовительный период ходьбы. Для больного же гипертонической болезнью бег вообще может оказаться недоступным, и тогда тренировка ограничится ходьбой по 1 часу 4—5 раз в неделю. Те же, кто продолжит занятия, будут постепенно, без всякого насилия, увеличивать отрезки бега и сокращать отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Молодому и здоровому для этого может понадобиться несколько месяцев, а пожилому и ослабленному — несколько лет.

Необходимо помнить, что на данном этапе тренировки это должна быть настоящая «трусца», а не спортивный бег: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, лёгкий, мягкий толчок пяткой, мелкий, «семенящий» шаг. Ошибки в технике — напряжение корпуса, высокий вынос бедра, приземление на носок, резкий толчок, широкий шаг — в результате нерационального расхода энергии могут привести к опасному увеличению пульса, который не должен превышать 22—24 уд. за 10 сек. Если же ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то и другое.

Когда вы научитесь легко пробегать 3000 м без остановки, начинается постепенное увеличение длительности бега вначале до 30, а затем и до 60 мин. Скорость бега всё это время должна оставаться постоянной. После того как вы нашли свою оптимальную скорость, «свой темп», она не должна существенно увеличиваться до наступления третьего, спортивного, этапа тренировки. Поэтому, когда вы научитесь легко бежать в течение 30—60 мин. и проложите свои любимые трассы, я советую «выбросить» часы и не замерять время на дистанции, так как это может привести к нежелательному увеличению скорости, создать ненужную напряженность и лишить вас удовольствия! Тем более что результаты растут очень медленно, не от месяца к месяцу, а в течение ряда лет. Поэтому вполне достаточно устраивать прикидки 1—2 раза в год.

Итак, первый этап заканчивается лозунгом «Долой часы!» Он вполне может быть последним этапом тренировки, так как, бегая 3—4 раза в неделю по 30—60 мин., вы получите нагрузку, необходимую для укрепления здоровья.

Это программа-максимум для «гилморов» (по классификации Льва Семенова), бегунов, которые преследуют лишь одну цель — здоровье. Но «лоси», одержимые идеей бега, эти влюбленные фанатики, для которых бег — стихия так же, как вода для рыбы, пойдут дальше, и тогда тренировке нет конца и края. Их неминуемо ждет следующий этап.

Второй этап (марафонский бег). Это совсем не означает, что нужно обязательно бегать 42 км 195 м, хотя среди занимающихся найдутся и такие. Я просто имею в виду чисто методические цели — постепенное увеличение длительности бега до 2 часов. Человек, который в состоянии бежать 2 часа без перерыва, — это уже не бегун «трусцой», не джоггер, а настоящий марафонец! Неважно, что за это время он пробегает не 40, а только 20 км — ведь эта нагрузка для него также является предельной.

Скорость бега на этом этапе подготовки обычно несколько увеличивается и достигает 5 мин. — 5 мин. 30 сек. на 1 км у мужчин и 5 мин. 30 сек. — 6 мин. у женщин при той же частоте сердечных сокращений (22—24 уд. за 10 сек.). Вот теперь наверняка произошли коренные изменения в сердечной мышце и кровеносных сосудах и вряд ли удастся «заработать» инфаркт!

Мне, для того чтобы достичь этого состояния, потребовалось около десяти лет...

На этом, собственно говоря, можно было бы и остановиться, но есть еще «петухи», которые наверняка захотят быть первыми. Для них приготовлен еще один этап тренировки.

Третий этап (спортивный). После того как вы научитесь легко бежать в течение 2 часов по 5—6 мин на 1 км, можно заняться увеличением скорости. Для этого к непрерывному методу тренировки, которым мы до сих пор пользовались, нужно подключить переменный — 2—3 небольших ускорения на второй половине дистанции или же последнюю треть пути пробегать в более напряженном темпе, так, как это делал Леонард Иделен. Частота сердечных сокращений при этом может достигать 156—162 уд/мин (26—27 уд. за 10 сек.). Это уже не «джоггерский» режим, а настоящий спортивный бег, к которому вы прибежали!

Ну что же, удачи вам, «гилморы», «петухи» и «лоси»! И крепкого здоровья — вы его честно заработали!

Микроцикл для джоггера

Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза пониженной работоспособности, а затем исходной и выше исходной (сверхнормальной) — наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки.

Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трёх суток.

Поэтому советские и зарубежные специалисты рекомендуют новичкам заниматься не более 3—4 раз в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора в результате суммации недовосстановления часто наблюдаются явления хронического переутомления — вялость, апатия, сонливость. На основании наших наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности (см. табл.)

Основным принципом построения недельного цикла (микроцикла) здесь, так же как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление функций.

На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15—20 мин. непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий здесь одинакова. Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 6—7 дней.

Через несколько лет занятий, когда длительность воскресного бега достигнет 1—2 часа, для профилактики перетренированности имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе — на 30—50976 меньше.

При хорошем самочувствии дополнительно может быть включено одно занятие (во вторник) очень легкого бега в течение 15—20 мин.

Если восстановление происходит медленно или человек испытывает большие бытовые либо производственные нагрузки, тренировочный цикл может быть растянут до четырех недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (бег на 25—30 км) применяется 1 раз в месяц, а разгрузочной является четвёртая неделя каждого месяца.

Это удобно для планирования тренировочного графика и оправдано с точки зрения формирования месячного стереотипа физиологических функций.

Опытным, хорошо подготовленным бегунам можно чередовать нагрузки не только по объему, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки должны проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130—140 уд/мин. Вторая, более короткая, но быстрая пробежка (например, в среду) выполняется при ЧСС 144—156 уд/мин и третья (в пятницу) — короткая и легкая (разгрузочная) при ЧСС 120—130 уд/мин.

Выполнение большой тренировочной работы в пятницу, как по объему, так и по интенсивности, нецелесообразно — это ставит под угрозу воскресный бег. В этом я убедился, когда первые годы по пятницам часто проводил тест Купера — последние 3 круга по 800 м бежал в полную силу.

Характер чередования нагрузок по интенсивности отражает общий принцип проведения занятий так называемой избирательной направленности. Это означает, что на одном занятии нагрузка дается преимущественно на какую-то одну систему, тогда как другие в это время отдыхают.

Это увеличивает сроки отдыха тех систем, которые были нагружены на предыдущем занятии, и способствует их более быстрому восстановлению. Так, например, нагрузка аэробного характера, направленная на развитие общей выносливости (длительный воскресный бег), сопровождается большими энерготратами с обеднением углеводных ресурсов, которые восстанавливаются не раньше чем через неделю.

Однако уже спустя двое суток (в среду) может быть выполнена большая тренировочная работа смешанного характера при ЧСС 156—162 уд/мин, способствующая развитию специальной (скоростной) выносливости с образованием небольшого кислородного долга и значительно меньшим расходом энергии. У любителя бега в недельном цикле может быть не больше двух таких нагрузок (воскресенье и среда), обеспечивающих высокий тренировочный эффект.

В пятницу же должно быть обязательно проведено разгрузочное занятие, способствующее общему восстановлению.

Однако такая система тренировок может применяться лишь на третьем, спортивном, этапе тренировок.

Представляет интерес и тактика увеличения нагрузок в плане многолетней тренировки. Так же как и у спортсменов, объём нагрузки от года к году должен увеличиваться, иначе наступит привыкание (адаптация) и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у нас с вами — лишь до определенной оптимальной величины (например, до 30—40 км в неделю).

Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научитесь бегать по 30—40 мин., нагрузка увеличивается не более 1—2 раз в год (весной и осенью). Причем можно увеличивать только какой-то один компонент нагрузки.

Сначала увеличивается и доводится до максимальной величины (например, до 2 час.) длительный воскресный бег (на 3—5 км в год). Затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до 1 часа (на 1 км в год). Когда разовьется адаптация и на эту нагрузку, можно увеличивать длительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник.

Нужно учитывать также, что процесс увеличения нагрузок может продолжаться лишь до 50-, максимум 60-летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а людям старше 70 лет — нагрузку следует постепенно уменьшать.

В заключение хотелось бы напомнить, что тренировка —это не только нагрузка, но и отдых. Вернее, чередование нагрузки и отдыха так, как это отражено в нашем микроцикле. О второй части тренировки — отдыхе — часто забывают. А ведь именно в это время протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности. Если отдых недостаточен или неполноценен, эти процессы нарушаются. Поэтому очень важно уметь правильно, эффективно отдыхать. Прежде всего необходимо обеспечить полноценный ночной сон — не менее 8 часов в сутки. Незаменим в этом отношении метод аутогенной тренировки (например, по X. Линдеману), особенно эффективна её разновидность — самовнушенный сон.

Режим отдыха должен быть включен в схему микроцикла, так же как и расписание занятий. Полноценный отдых необходим до и после большой нагрузки — в субботу и понедельник. Банный день лучше всего сделать в понедельник или пятницу, когда нагрузка минимальна. Но ни вкоем случае не в субботу или воскресенье. Парная баня в субботу срывает воскресный бег в результате длительной мышечной релаксации (расслабления), а парилка в день большой нагрузки резко замедляет восстановление. В воскресенье лучше принять горячую ванну. Но делать это нужно, лишь когда полностью восстановится кровообращение.

В связи со значительным расходом белков и других дефицитных веществ (электролитов, витаминов) опытным бегунам следует позаботиться и о полноценном питании.

Только соблюдение всех этих условий может обеспечить высокий тренировочный эффект.

На проблеме питания бегуна нет смысла останавливаться подробно — этому вопросу посвящена довольно обширная литература. Я хотел бы только отметить, что нельзя бегать сразу же после приема пищи, так как полный желудок сильно затрудняет дыхание и кровообращение.

Поэтому, если занятия проводятся вечером, как, например, в группах здоровья, то последний прием пищи не должен быть обильным — чай с печеньем, яблоко или стакан сока, этого вполне достаточно для поддержания сил. Если же вы бегаете рано утром, то перед тренировкой достаточно выпить пол стакана воды. По воскресеньям же, когда предстоит длительный бег (1—2 часа), бежать натощак нельзя. Очень хорош в этом случае отвар овсянки («геркулеса»), чай с медом или черной смородиной или фруктовый сок.

Нельзя наедаться и сразу же после тренировки, особенно если нагрузка была значительной. После больших тренировочных нагрузок пища должна быть легкой, преимущественно углеводно-белкового характера.

Глава 4. Несколько «мелких» вопросов

Помимо таких важных проблем, как методика тренировки, возможность проведения занятий при некоторых заболеваниях и т. д., о чем я уже говорил, начинающие любители бега «трусцой» могут столкнуться с целым рядом «мелких» вопросов, которые тем не менее способны вызвать затруднение. Постараюсь ответить на некоторые из них.

Грунт и травмы

По какому грунту лучше бегать? Ответ очень прост: чем мягче грунт, тем лучше, особенно для новичков. Дело в том, что опорно-двигательный аппарат начинающих бегунов среднего возраста длительное время не испытывал нагрузок, мышцы, связки и суставы ослаблены и могут легко травмироваться. Чем твёрже грунт, тем больше вероятность травмы, опасность которой возрастает с увеличением веса тела.

По степени твёрдости трассы с различным покрытием расположены в следующем порядке: бетонные плиты, асфальт, гаревая дорожка, проселок, трава, дерн.

Поэтому новичкам лучше бегать по лесным тропинкам или аллеям парка, а если такой возможности нет, то по дорожке стадиона. Асфальт в первые месяцы занятий лучше избегать.

Зимой дело упрощается: спрессованный слой снега является отличным грунтом для бега, который предохраняет связки и суставы от перегрузок.

Не малое значение для профилактики травм имеет и правильно подобранная обувь, призванная амортизировать удары стопы о грунт. Зимой это могут быть обычные кеды на размер больше, с двойной стелькой и шерстяным носком, которые в данном случае имеют преимущество перед кроссовками благодаря большей площади опоры (нескользят по льду и снегу). Не нужно только зашнуровывать их до самого конца, чтобы не блокировать голеностопный сустав. Летом для бега в лесу, парке или по дорожке стадиона отлично подойдут легкие кроссовки на тонкой подошве любой марки. А вот для длительного бега по шоссе лучше подобрать кроссовки на толстой литой подошве.

Несмотря на все меры предосторожности, у начинающих бегунов все же довольно часто по различным причинам появляются боли в ногах. Уже в самом начале занятий могут наблюдаться довольно сильные боли в икроножных мышцах ломающего и стреляющего характера из-за спазма и воспаления мышечных волокон по типу миозита. Чаще такие боли появляются у женщин, так как при переходе с высокого каблука на низкий в работу включаются другие мышечные группы, которые длительное время не участвовали в сокращении, вследствие чего они остро реагируют на выделение молочной кислоты. В этом случае не следует прекращать тренировок, нужно «перетерпеть», тогда боли постепенно пройдут. Лучшее лекарство от мышечных болей — легкий бег по мягкому грунту, нужно лишь уменьшить продолжительность занятий. У мужчин этот процесс протекает более безболезненно. Облегчить состояние могут горячие ножные ванны и массаж.

На последующих этапах тренировки могут появиться боли в связках и суставах вследствие перенапряжения связочного аппарата и суставных хрящей. Это может иметь место в том случае, когда длина тренировочной дистанции увеличивается слишком быстро и связки и суставы не успевают приспособиться к нагрузке. По этой же причине иногда может наблюдаться воспаление сухожилий, например ахиллова (болезненность, краснота, припухлость).

В этих случаях нужно уменьшить величину тренировочной нагрузки или же на некоторое время совсем прекратить занятия. Если боли не проходят, хороший эффект может дать УВЧ и ультрафиолетовое облучение сустава. Возобновляя занятия, нагрузку нужно увеличивать очень постепенно и использовать только мягкий грунт. При соблюдении указанных мероприятий все болезненные явления обычно ликвидируются в течение нескольких недель.

Для профилактики описанных осложнений нужно выполнять специальные упражнения для укрепления связочного аппарата: подъёмы на носках на одной ноге стоя на ступеньке, ходьба на внутренних и наружных краях стоп, на носках и на пятках, вращения в голеностопных суставах; а также не спешить с увеличением нагрузки, стараясь бегать по мягкому грунту и правильно подбирать обувь.

Необходимо отметить, что описанные осложнения у джоггеров протекают в более лёгкой форме, чем у спортсменов, и, как правило, не приводят к прекращению занятий. Однако при появлении болей все же необходимо обратиться к врачу: ведь неприятные явления могут быть не только следствием перегрузки связок и суставов, но и проявлением какого-либо заболевания — деформирующего артроза, облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен нижних конечностей и т. д. В этом случае вопрос о целесообразности занятий должен решаться индивидуально, в зависимости от характера заболевания.

И, наконец, возможно осложнение, специфичное лишь для людей старше 40 лет — так называемая «пятка джоггера» — появление болей в области пяточной кости вследствие наличия костной «шпоры» (разрастание костной ткани в виде острого шипа). Это может стать серьезным препятствием на пути к занятиям оздоровительным бегом.

Здесь могут помочь такие меры, как дополнительные поролоновые прокладки под пятки, постановка стопы при приземлении не на пятку, как это принято у джоггеров, а на внешний свод или среднюю часть стопы.

Бег и биоритмы

В какое время суток лучше бегать? Как беговую тренировку сочетать с приемом пищи? Хорошо известно, что все физиологические функции человеческого организма в течение суток не остаются постоянными, а изменяются в определенных пределах синхронно движению нашего дневного светила. Биоритмы — важнейшее свойство живого организма.

Не составляет исключения в этом отношении и физическая работоспособность человека, которая при тренировке на выносливость (а именно это качество и развивает медленный бег) достигает своего наивысшего уровня в периоды с 10 до 12 и с 17 до 19 часов. Вот почему спортсмены тренируются обычно именно в эти часы.

Любители «трусцы» не имеют возможности бегать в оптимальное для них время, поэтому им приходится выбирать: либо рано утром, либо вечером. Этот выбор должен определяться прежде всего характером производственной деятельности бегуна. Если работа начинается в 8 часов утра или еще раньше, то лучше тренироваться вечером, но не позже чем за 1,5—2 часа до сна, чтобы не нарушить процесс засыпания.

Очень хорошо, если есть возможность перед бегом отдохнуть хотя бы 30 мин., а еще лучше — расслабиться, провести сеанс аутотренинга, который прекрасно снимает усталость после рабочего дня. В этом случае нужно плотно пообедать днем во время перерыва, а дома после работы лишь слегка перекусить (яблоко, фруктовый сок, чай с печеньем).

Если же рабочий день начинается в 9 часов, как у большинства служащих, то можно бегать рано утром — скажем, с 7.00 до 7.30. Такой бег не требует предварительного, питания, так как расход энергии здесь невелик. Поэтому перед бегом достаточно выпить полстакана воды, а после тренировки ограничиться легким завтраком, который с лихвой возместит израсходованные во время бега калории.

Следует отметить, что при тренировке как в утренние, так и в вечерние часы организм довольно быстро адаптируется к смене суточного стереотипа в ту или другую сторону.

Так, у тех, кто предпочитает тренироваться рано утром, уже с 5—6 часов утра начинается предстартовое возбуждение: увеличивается частота сердечных сокращений, несколько повышается артериальное давление и учащается дыхание.

Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. Подобное происходит и при вечерних тренировках. Поэтому не так важно, в какое время суток бегать.

Гораздо важнее тренироваться постоянно в одни и те же часы. В этом плане у «утренних» бегунов есть некоторые преимущества перед «вечерними»: им легко и привычно бегать по воскресеньям, когда, как правило, тренировка проводится утром. Кроме того, они обладают свежим запасом сил после ночного сна и дышат более чистым воздухом.

Однако принципиальных различий между утренней и вечерней тренировкой, с моей точки зрения, нет. А вот внезапная смена времени проведения занятий весьма нежелательна. Как вы помните, это я очень хорошо испытал на себе во время марафонского забега, когда старт был дан в 12 часов дня. Особенно трудно было на второй половине дистанции — с 14 до 16 часов — как раз в то время, когда мой организм привык отдыхать — все процессы в нём направляются на восстановление функций. Нежелательна также и смена тренировочных дней, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться по воскресеньям, когда есть возможность для полноценного отдыха.

Трудности и ошибки

Практика показывает, что при занятиях оздоровительным бегом в группах для начинающих в течение одного-двух месяцев обычно наблюдается определенный процент отсева.Так, в нашем первом клубе «Мы — мужчины!» отсев составил почти 50%, в первом наборе нашей «Надежды» — уже только 30%, а затем наблюдалась обратная картина — группа начинала «распухать» — действовал «эффект муравья»! Это говорит о том, что в определенном числе случаев отсев зависит от ошибок методиста, хотя, конечно, есть и объективные причины.

Прежде всего, мне хотелось бы отметить очень важную причину прекращения новичками занятий: это неудовлетворенность тренировкой и недостаточное терпение. Для того чтобы подобрать оптимальную нагрузку для каждого из 30 новичков, требуется некоторое время — примерно две-три недели занятий. На первых тренировках для кого-то нагрузка может оказаться слишком большой, а для кого-то недостаточной. В обоих случаях нетерпеливый бегун спешит прекратить занятия. Об этом обязательно нужно предупреждать новичков и постараться свести до минимума период «акклиматизации».

Ещё одна причина прекращения новичками занятий. Я уже писал о том, что даже при правильно подобранной нагрузке в начале занятий возможно обострение различных хронических заболеваний: подъём артериального давления, обострение язвенной болезни желудка, радикулита и т. д.

В этом случае нужно посоветоваться с лечащим врачом и сделать перерыв в тренировках. Однако это вовсе не означает, что бег вообще недоступен. Организм начинающих физкультурников обычно настолько детренирован в результате длительной гиподинамии, что малейший дополнительный раздражитель может вывести его из равновесия.

Конечно, не нужно лезть на рожон, но не стоит и опускать руки после первых же неудач. При разумном поведении организм постепенно адаптируется к нагрузке, и всё станет на свои места.

Определенный процент отсева дают простудные заболевания (ОРЗ), особенно если занятия начинаются поздней осенью или зимой. Поэтому лучше всего приступать к тренировкам в апреле или мае, чтобы к зиме адаптироваться к занятиям на открытом воздухе. Одновременно необходимо начинать закаливающие процедуры (обтирания, бег в облегченной одежде), но делать это нужно постепенно.

В единичных случаях всё же причиной прекращения занятий у новичков могут быть мышечные боли, о чем уже говорилось. Их нужно «перетерпеть»!

Это, так сказать, объективные причины. А вот причины, которые кроются в ошибках методиста, хотя методика оздоровительного бега достаточно проста и, казалось бы, не должна вызывать затруднений. На мой взгляд, это связано с тем, что обычно занятия проводят тренеры, которые привыкли иметь дело со спортсменами, и им не всегда легко изменить свой привычный стереотип проведения занятий.

Наиболее частой ошибкой является то, что проводятся не занятия по оздоровительному бегу, а обычный урок по общефизической подготовке по стандартной схеме: 15—20 мин. ходьбы и бега и еще 15—20 мин. гимнастических упражнений, включая наклоны, приседания и специальные упражнения для бегунов типа бега с захлестыванием голени, многоскоки и т. д. И в заключение — «основная» часть урока: 15—20 мин. ходьбы и бега или непрерывного бега. Таким образом тренировка на выносливость делится на две части и прерывается гимнастическими упражнениями. Это затрудняет адаптацию организма на нагрузку, так как механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклических и ациклических упражнениях различны. Только организм настроился на длительный бег, а его заставляют перейти к гимнастическим упражнениям. Приспособился к ациклической работе — а ему дают снова бег, и опять нужно начинать все сначала.

Для спортсменов-разрядников 15 мин. бега и 15 мин. упражнений действительно являются разминкой, после которой они выполняют основную работу — бег в течение 60—90 мин. Для джоггера это не разминка, а работа, после которой он уже не в состоянии выполнять свою основную задачу — тренировку, направленную на развитие выносливости. Многие наши женщины жаловались мне, что после такой «разминки» они не в состоянии бегать.

Кроме того, такие упражнения, как наклоны, приседания и прыжки, опасны для гипертоников — они вызывают резкое увеличение пульса и подъем артериального давления. Все это хорошо для молодых и здоровых, но нельзя забывать, что у людей старше 40 лет, как правило, имеются различные отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы.

Другой серьёзной ошибкой, с моей точки зрения, является публикация в печати четко разработанной долгосрочной программы занятий как в нашей стране, так и зарубежом. В этих программах с точностью до метров и секунд расписано, сколько нужно пройти и пробежать на каждом занятии в сумме и в процентах. Хотя авторы и отмечают относительность своих рекомендаций, тем не менее они могут дезориентировать значительную часть бегунов, занимающихся самостоятельно, так как время достижения предлагаемых нагрузок, отрезки ходьбы и бега очень сильно отличаются у разных людей. Даже сама установка на строго регламентированную программу занятий является нежелательной, потому что может привести к форсированию тренировочных нагрузок. С моей точки зрения, долгосрочное программирование тренировочного процесса в оздоровительном беге может предусматривать только наличие трёх обобщающих этапов тренировки:ходьбы, бега с чередованием ходьбы и непрерывного бега.

Вот об этом бегуны должны быть информированы. Все остальные параметры тренировочной нагрузки — продолжительность отрезков ходьбы и бега, время перехода от одного этапа к другому, длина дистанции и скорость бега сугубо индивидуальны и определяются состоянием здоровья и функциональными возможностями бегуна. Задача тренера состоит лишь в том, чтобы на основе знаний особенностей тренировки джоггера помочь каждому бегуну подобрать оптимальную для него нагрузку.

И, наконец, еще одна ошибка, на которую стоит еще раз обратить внимание — это групповой бег, иногда под руководством тренера, который иногда приходится наблюдать в группах для начинающих.

Бег и лыжи

Очень важен вопрос о сочетании бега с другими видами физических упражнений, например с ходьбой на лыжах.

Конечно, это прекрасный вид спорта, которым у нас занимаются миллионы. Лучший из всех зимних видов.

По своему физиологическому воздействию на организм бег и ходьба на лыжах — два взаимозаменяемых вида мышечной деятельности. Преобладание одного из них зависит не только от личных симпатий, но и от климатических условий: на севере можно ходить на лыжах чуть ли не круглый год, а на Украине, например, считанные дни. В средней полосе России можно успешно заниматься и тем, и другим.

Но делать это нужно грамотно и не забывать, что организм один и действие различных нагрузок в конечном итоге суммируется.

Возможны два варианта сочетания занятий бегом и лыжами. Первый, наиболее простой и естественный, — зимой лыжи, летом бег. То, что делают настоящие лыжники гонщики. Правда, они выполняют ещё довольно большой объём работы на лыжероллерах, но нам, любителям, это совершенно ни к чему. Такой вариант, с моей точки зрения, имеет один весьма существенный недостаток: за несколько зимних месяцев перерыва в беговых тренировках отвыкают от работы мышцы, связки и суставы, которые несут основную нагрузку во время бега. Ведь биомеханика движений здесь другая. Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной, при переходе на бег, возможны осложнения со стороны двигательного аппарата — боли в суставах, растяжения сухожилий и т. д.

Спортсмены — бегуны на средние и длинные дистанции зимой никогда не прекращают беговых тренировок. Наоборот, объём бега в это время года у них достигает максимума.

Нежелательно полное прекращение занятий бегом и у джоггеров. Поэтому им больше подходит другой вариант — и бег, и лыжи. Это довольно сложное сочетание, и решают этот вопрос любители бега не всегда успешно.

Ленинградец Г. К. Никитин писал нам, что зимой по субботам и воскресеньям он часто совершает длительные походы на лыжах, а потом, чтобы наверстать упущенное и выполнить недельный километраж по бегу, бегает 3 раза в неделю по 1 часу. Кончается все это болями в сердце, повышением артериального давления и прекращением занятий.

Наши мужчины решают вопрос о сочетании бега и ходьбы на лыжах по-разному. Саша — «чистый» лыжник. Он и в молодости занимался лыжами, у него отличная техника, прекрасное телосложение, широкая кость. Зимой он берет отпуск и уезжает в дом отдыха, где бегает на лыжах по 3 часа в день. Я уже писал, что в месяц он накатывает до 600 км. На лыжне среди нас ему нет равных. На соревнованиях по зимним видам ГТО Саша пробежал «десятку» за 37 мин. (быстрее 4 мин. на 1 км) и выполнил I спортивный разряд. А летом на трассах Красного бора он пробегает 13 км за 1 час 05 мин. (5 мин. на 1 км) и ничем среди нас не выделяется. Видно, тяжелые кости и сильные руки ему здесь мало помогают.

Довольно «неуютно» будет чувствовать себя на лыжне и «чистый» бегун. Дело в том, что в спорте специализация приобретает решающее значение и на первый план выступает не общая, а специальная выносливость, да и техника тоже.

Оказывается, наибольшим уровнем МПК обладают именно те мышечные группы, которые несут основную нагрузку: у бегуна мышцы нижних конечностей, у лыжника — и ног, и рук.

Остальные наши ребята занимают промежуточную позицию — и бегают, и катаются на лыжах, причем делают это тоже не совсем удачно. Миша, например, после часового бега с 6 до 7 утра немного отдыхает, а потом идет на лыжах с Сашей на 30 км. А поздно вечером — 5 «заходов» в парилку! Никакого почтения к микроциклу и моим советам тоже. А на следующий день он идет на обследование в физкультурный диспансер и с удивлением узнает, что у него плохая электрокардиограмма.

Да, вопрос этот сложный и требует индивидуального решения. Но принцип, видимо, должен быть один: «Лыжи вместо бега!», то есть лыжную тренировку нужно засчитывать как беговую и проставлять в дневнике соответствующий километраж. Так делает Надежда Ш., которая накатывает по 300 км в месяц. Естественно, что после лыжной тренировки должен быть день отдыха. Следующее занятие может быть бегового характера и т. д. Многие женщины нашей «Надежды» зимой по воскресеньям ходят на лыжах по 10—20 км, а 2 других тренировочных дня регулярно приходят в клуб на занятия по бегу. Во всяком случае общие принципы построения микроцикла, чередование дней нагрузки и отдыха, должны быть такими же, как и при занятиях «чистым» бегом.

Я принадлежу к самому «чистому» виду бегунов. Я уже всё перепробовал: и штангу, и йогу, и лыжи тоже. Я пытался сочетать и то, и другое, но обстоятельства были против меня. В воскресенье я не мог отказать себе в удовольствии пробежаться по зимним дорогам, а 2 раза в неделю ходил на лыжах, и еще 2 раза я бегал. Итого 5 тренировочных дней в неделю!

Так прошла зима 1975 года. Было тяжеловато, но я уже как-то притерпелся к привычному состоянию утомления и старался отмахнуться от мысли о том, что у меня опять развивается перетренировка — жаль было бросать лыжи.

Как-то в конце сезона, в субботу, я выбрался в нашу лыжную зону — Реадовку. Была оттепель, шёл мокрый, липкий снег, и лыжня была очень тяжелой. Я с трудом прошел всего 2 круга по 3 км, и мне стало очень плохо. Еле добрался домой. На следующий день, в воскресенье, бегать я, конечно, не мог и всю последующую неделю тоже.

И опять пришлось выбирать: или — или. И — в который уже раз — я выбрал бег!

Лыжи оставили мне еще один печальный «сувенир».

Однажды после неудачного падения у меня появились сильные боли в пояснице с иррадиацией в правую ногу, которые были особенно мучительны по ночам. Вначале мне поставили диагноз травматического радикулита, но когда сделали рентгеновский снимок, оказалось, что пятый поясничный позвонок «соскользнул» на одну треть кпереди, образовав весьма неприятный «штык». Это не было следствием травмы, но падение спровоцировало появление болей. Так было покончено с лыжами.

Однако один раз после этого мне все же пришлось участвовать в лыжных соревнованиях. В 1978 году все преподаватели института должны были сдавать нормы по зимним видам ГТО, и я не счел возможным отказаться.

Лыжная гонка на 5 км! Сердце мое забилось: ведь мы, смоленские джоггеры, никогда не участвовали в настоящих соревнованиях. И я решил не ударить лицом в грязь: наши преподаватели и студенты знали, что я «бегун». И вот общий старт. Ринулся вперед и сразу же падаю — 3 года не стоял на лыжах! Иду в хвосте (цепочка человек в двадцать) очень медленно, а сбоку обойти не могу — попробовал, провалился по пояс. Так я мучился километра два. И вот подъём, лыжня исчезла, широкий, «лысый» бугор. Бегу, как привык, лыжи нелепо болтаются, трудно, но зато сразу же обхожу человек десять. Достаю еще цепочку из пяти человек, лыжню, конечно, никто не уступает, кое-как обхожу их сбоку. Лыжи разъезжаются, идут «вскрест», раз пять я уже упал. Чувствую, сила есть, но не могу вложить ее туда, куда нужно — в лыжи, в палки, все «проваливается» куда-то мимо. Зла не хватает. Что значит техника! Мои студенты-лыжники за меня болеют, бегут рядом, дают советы, предлагают заменить палки — куда там, кисти сжаты мёртвой хваткой, только головой мотаю. Остается 1 км, скоро финиш, а я только разогнался. Что значит для марафонца 5 км?! Последнее усилие — впереди, метрах в 30, наш декан, Геннадий Фомин, обойти бы, выиграть!

Ребята кричат, подбадривают, но нет — прощальный «кульбит» перед самой финишной чертой — палки справа, лыжи слева, и я в сугробе. На финише хохот! Но в целом — здорово! Я в «десятке», седьмой, и не с конца» как на марафоне! Меня поздравляют, еще бы — несчастный физиолог впереди многих спортсменов. Вот что значит бег! А если бы мне еще и технику?!

После финиша ко мне подходит девушка, наша сгудентка-лыжница и говорит: «Евгений Григорьевич, если бы вы занимались лыжами, из вас мог бы получиться настоящий гонщик». Самый большой комплимент, который мне довелось услышать за мою жизнь.

И еще одна, последняя, история, связанная с лыжами.

13 марта 1982 года. Опять лыжная гонка на 5 км! Несмотря на то что после тех злополучных соревнований прошло уже 4 года, я очень хорошо помнил свою беспомощность. Нет, с меня довольно, такого мне второй раз не пережить! Но за два дня до старта приходит письмо из Ленинграда от Александра Коваленко, которое навело меня, мягко говоря, на интересную мысль — пробежать дистанцию не на лыжах, а в кроссовках! Мне сказали, что лыжня твердая и снег не проваливается, и я решил рискнуть. Представляете, какой переполох поднялся среди наших?! Мильнер спятил — другого, собственно, и придумать больше ничего нельзя!

Интересно, чем закончится эта сумасбродная затея?..

— Где ты был? — спросила меня мама, когда я вернулся домой поздно вечером.

— Дописывал главу о лыжах!

Я ей все объяснил и потом бросился к столу, чтобы скорее излить все на бумагу, ничего не упустить. В голове водоворот, все вертится, как в калейдоскопе. Сколько ни старался, я никак не мог представить, как это я один буду бежать по снегу в кроссовках, а все на лыжах. И сейчас, сидя за столом через 2 часа после финиша, мне трудно точно вспомнить, как все это было.

Мозаика красок, все очень празднично, разноцветные флаги, костюмы, музыка, суета, неразбериха. На мне голубая футболка с моим стартовым номером (1406), под которым я выступал на мемориале С. П. Королева, тёмно-синее трико, алая шапочка и такие же кроссовки. На фоне белого снега это очень красиво. Но красивая форма мне не помогла: все складывалось очень неудачно, можно было подумать, что мне перебежала дорогу целая дюжина черных котов.

Сюрприз номер один. Подхожу к главному судье соревнований доценту Е. Г. Терехину.

— Евгений Григорьевич (мы с ним полные «тезки»), я хочу бежать под своим стартовым номером и в кроссовках.

— Нельзя, должна быть хотя бы одна лыжа и номер наш! И вообще это неудобно — это же институт физкультуры!

— Но я бегун, Евгений Григорьевич, и мне не одолеть лыжную технику, а бежать хочется, праздник ведь. Разрешите, пожалуйста!

— Ладно, беги, только не по лыжне. А результат мы всё равно не зачтем.

Сюрприз номер два: с утра светит яркое солнце, температура + 2°, лыжня совсем раскисла. Ко мне подъезжают наши студенты-лыжники, которые обслуживают трассу.

— Евгений Григорьевич, сегодня все развезло, бросьте эту затею, без лыж вам не пройти!

Я приуныл. Ладно, думаю, что будет, то будет, всё равно я вне зачета. И еще один сюрприз — старт не общий, как прошлый раз, а парами, с интервалом в 30 сек.! Меня «сомнут», «сотрут», и я не буду иметь представление, где я нахожусь и как контролировать темп! И неизвестно, где мой старый приятель Геннадий Фомин! И придется привязать сверху их стартовый номер, иначе меня «не запустят»!

И, наконец, последняя неприятность — я умудряюсь опоздать к моменту старта! Я непрерывно бегал взад-вперед вдоль трассы, чтобы успокоиться и прикинуть скорость стартующих лыжников. У меня номер 47, а у моего напарника, доцента нашей кафедры Эдуарда Г. — 48.

И вдруг вижу: прямо на меня летит 46-й номер, а Эдуард уже стоит на линии старта и отчаянно машет мне рукой. Я же нахожусь в ста метрах от него, только что сделал ускорение на подъеме и спокойно спускаюсь к месту старта, уверенный, что у меня еще минут пять в запасе. Бросаюсь, сломя голову, к нему, на ходу срывая лыжную куртку (под ней номер!) вместе с шапочкой. Все равно опоздал — Эдуард уже мчится по лыжне, а я только хлопаю по плечу стартового судью! На стартовой площадке хороший, крепкий наст и сразу же пологий подъем метров на 300. Быстро догоняю Эдуарда — не бежать же одному! — и бегу рядом с ним, слева от лыжни. Чувствую, что такой темп выдержу, но я уже успел задохнуться, захлебнуться — «нахватался», когда спешил к месту старта и не успел отдышаться. В груди жжет каленым железом — так быстро я еще никогда не бегал. В голове кружится, я плохо соображаю, что происходит.

Начинается небольшой спуск и снова подъем. С удивлением замечаю, что Эдуарда нет рядом — отстал! Постепенно прихожу в себя, стараюсь бежать легко, втянуться в ровный, привычный темп. Но бежать все же трудно — я уже по щиколотку утопаю в вязкой снежной массе. На подъеме копошится несколько фигурок лыжников, я их достал и обхожу довольно быстро — видно, у них сильно отдают лыжи. И вдруг падаю, проваливаюсь по пояс в снег. Всё, началось! Сбоку от лыжни мне уже бежать нельзя — рыхлый, глубокий снег. Я вплотную прижимаюсь к лыжне и захватываю левую кромку — ничего другого мне не остается делать. Все равно проваливаюсь каждые 5—10 м. Да, так я долго не протяну. Думать надо было, тебя же предупреждали! Я где-то в конце третьего километра, возвращаться уже не имеет смысла. Первый, второй контроль. Ребята таращат глаза.

— У вас что, лыжи сломались?!

— Пиши, — кричу, — 47, не твое дело!

Странно, что меня никто не обгоняет — обошел только один Иван Я., лыжник, но ему и бог велел! Это придает мне силы для финишного броска. Остался 1 км, на холме стоит целая группа наших студентов, они кричат, подбадривают.

Всё хорошо, но бежать сбоку от лыжни я уже не могу — всему бывает предел. Была не была, перехожу на лыжню, собираю последние силенки и начинаю финишировать.

Лыжня не проваливается. Неужели бывает такой твердый, отличный грунт и можно так легко бежать?! Остается лишь мелкий след, ничего страшного, мне простят! Пологий спуск, сильный рывок, финиш! Меня встречает декан, Геннадий Ф., поздравляет, но я не знаю, выиграл я у него или проиграл. Жду результата, но мое время не объявляют — не зачли все-таки! Они правы: правила есть правила, лыжи-то у меня не было... Ладно, переживем, я почти не расстроен.

А вот появляется Эдуард Г. — 27 мин. 30 сек.! Я уже успел отдышаться, поговорить с ребятами, переодеться. После моего финиша прошло минуты три-четыре, не меньше.

Подхожу, поздравляю. Он совсем синий, как мои трико, говорить не может, видно, ему пришлось еще хуже, чем мне.

А ведь в предыдущей гонке 4 года назад он был третьим и выиграл у меня около пяти минут.

Ну вот, теперь все в порядке, бежал-то, видно, я не зря! А завтра, в воскресенье, я, конечно же, пробегу с ребятами свои 27 км по «Дороге жизни».

Я пишу эти строки в конце марта, светит солнце, кричат грачи — весна на пороге. 28 февраля прошел Всесоюзный день лыжника, на старт вышло чуть ли не все трудовое население страны. Да, лыжи у нас очень популярны. Но газета «Советский спорт» задает вполне резонный вопрос: «Снег тает, чем вы собираетесь заниматься дальше, дорогие товарищи?» По-моему, ответ может быть только один: «Пора надевать кроссовки!» И сердце мое поет.

Заключение

После того как книга была уже написана, произошло много разных событий. Мы организовали еще две группы для начинающих бегунов, приняли в свои ряды более 100 человек. Побывали в гостях у новгородского «Кентавра». Наши женщины — Надежда Ш. и Ангелина М. снова побывали в Калининграде на пробеге памяти академика С. П. Королева и улучшили свои прошлогодние результаты, заняв 3-е и 4-е места на дистанции 10 км. Я впервые участвовал в институтских соревнованиях по кроссу, и мы сошлись с Геной Ф. в одном забеге... Но не это, конечно, главное.

Мне кажется, что деятельность наших КЛБ принимает слишком спортивное направление. Так, например, проводятся клубные соревнования на всех беговых дистанциях, начиная со 100 м. Слишком большое значение придается подготовке марафонцев, комплектованию клубных команд и месту, занятому в соревнованиях. По-моему, основная наша задача заключается не в этом, а в обучении миллионов людей оздоровительному бегу, подготовке общественных инструкторов и т. д., так, как это делается в Ленинграде. Чисто спортивный характер носит и сдача норм ГТО. Ведь для того чтобы пробежать 800 м за 3 мин. 15 сек. — норматив для получения золотого значка ступени «Бодрость и здоровье», нужно бежать в полную силу, на пределе своих возможностей, при этом пульс «зашкаливает» за 180 уд/мин. Бег на средние дистанции — это же работа на 75% в анаэробном (бескислородном) режиме. Чем короче длина соревновательной дистанции, тем больше доля анаэробных процессов, опасных для организма людей среднего возраста. Это хорошо известно не только спортивным физиологам, но и нашим студентам, об этом написано во всех учебниках по физиологии спорта. Так почему же бег на короткие и средние дистанции (60 и 800 м) не заменить на более длинные, скажем 3—5 км, пробегаемых «трусцой» без учета времени?

Именно так и поступили в День бегуна в Ленинграде, где старт участникам забега давала трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина.

Первый Всесоюзный день бегуна 12 сентября 1982 года. Вот оно, главное событие для нас, джоггеров! Могли ли мы мечтать об этом! Ежегодно у нас проводится День лыжника, к этому все привыкли. Это очень хорошо и здорово. Но День бегуна?! Это значит, что бег, так же как и лыжи, становится у нас престижным — очень важный поворотный момент в развитии оздоровительного бега в нашей стране. Этот день мы запомнили надолго. В Смоленске праздник бега проходил на всех стадионах, во всех микрорайонах города. Мы же, истинные любители «трусцы», собрались, как всегда, на нашей загородной базе в Красном бору, на берегу Дуброве некого озера. Сюда прибыли все три наши группы подготовки, ветераны Кубы и гости, которые решили в этот день стартовать вместе с нами — всего более 100 человек.

Перед стартом мы устроили торжественный прием в члены клуба тридцати пяти человек из групп подготовки, которые за время занятий освоили 5-километровую (для женщин) и 10-километровую (для мужчин) дистанции. Каждый пробежал свою любимую дистанцию без учета времени. Никаких соревнований, призовых мест, награждений. Бежали парами или небольшими группами, легко и свободно, так же и финишировали. Общая награда, одна на всех, — здоровье и радость общения.

Наши мужчины бежали марафон (4 часа 05 мин.) второй раз в жизни. Если помните, первая попытка год назад была неудачной. На этот раз все обошлось, было немного легче, все добежали до конца и были очень довольны. Конечно, при регулярной тренировке в конце концов может наступить адаптация и на эту колоссальную нагрузку — возможности человека безграничны. Но это совсем не означает, что марафонская дистанция должна использоваться в оздоровительном беге. Не напрасно за одно только преодоление пути длиною в 42 км без ограничения времени присваивается III спортивный разряд. Потому что это уже спорт, а не физкультура. Пусть бегают марафон те, для кого он не представляет сверхтрудностей и не превращается в самоистязание. После моего марафонского забега у меня несколько месяцев болело правое колено и почти полгода я никак не мог восстановить свой и без того «бараний» вес (63 кг).

«Бежать, как бежится и пока бежится» — вот мой лозунг. И не нужно забывать, что бег — удовольствие!

В День бегуна я пробежал 20 км и не только из принципа, но и для того, чтобы поддержать наших новых друзей, бегунов из других микрорайонов, которые наконец-то к нам потянулись и марафон никогда не бегали. И думаю, что поступили правильно.

Всего по Союзу в первый День бегуна на старт вышло 47 миллионов человек. Это уже большая победа. Следующая задача огромной важности состоит в том, чтобы вовлечь людей, которые уже сделали первый, самый трудный, шаг в регулярные беговые тренировки. Тогда претворится в жизнь мечта академика Николая Михайловича Амосова и не придется до бесконечности увеличивать сеть больниц и поликлиник, не понадобится и уникальная операция пересадки сердца, не говоря уже об огромной экономии государственных средств. Здоровый образ жизни должен стать повседневной нормой — в этом залог успешного построения коммунистического общества в нашей стране. Эту задачу и должны взять на себя наши клубы любителей бега. Как это сделать? «Эффект муравья» — лучше не придумаешь!

Каждый член КЛБ должен привести в клуб двоих. Каждый должен стать активным пропагандистом и агитатором оздоровительного бега, а не замкнуться в своем крошечном мирке и радоваться, что он один весел и здоров. Это наш гражданский долг, задача огромной социальной важности.

И я думаю, что мы ее выполним.

Вот и все, пожалуй. Все, что было... А что впереди? Мне исполнилось 50 лет, в оздоровительном беге я уже всего достиг, что только было можно: пробежал марафон, институтский кросс, «пятерку» по лыжне... А что дальше?

А дальше — нужно надевать кроссовки! Ведь каждая пробежка таит в себе неповторимую прелесть новизны, дает огромный прилив сил и энергии. И жить полной жизнью — до глубокой старости и даже дольше! И вести за собой остальных — тех, кто еще не познал радости бега.

Выходите, друзья, на беговую тропу — и вы не пожалеете!

Выходите как можно быстрее — сегодня, сейчас!

Content

Выбираю бег!

Предисловие

От автора

Глава 1. Путь к вершине

В поисках истины

«Мы — мужчины»

Наша «Надежда»

Что дальше! Цель — 42!

Глава 2. Выбираю бег

Глава 3. Азбука оздоровительного бега

То, с чего начинается бег

Принципы тренировки, или «заповеди» бегуна

Методы и средства тренировки

Нагрузки, которые мы выбираем

Этапы тренировки

Микроцикл для джоггера

Глава 4. Несколько «мелких» вопросов

Грунт и травмы

Бег и биоритмы

Трудности и ошибки

Бег и лыжи

Заключение