Константин Медведев

Тайны «кремлевской» фигуромоделирующей гимнастики

Что такое кремлевская фигуромоделирующая гимнастика

Даю 70 против 30, что вы уже перепробовали кучу способов, чтобы уменьшить свои объемы. Так? Могу даже перечислить, что вы делали и как над собой «работали» (на самом деле – издевались, потому как иначе доморощенных вариаций на тему «хочу похудеть», к сожалению, в большинстве случаев не назовешь). Сидели на диетах? Голодали? Покупали в аптеках чудо-средства для похудения? Искали в магазинах, что бы такое съесть, чтобы похудеть? Одним словом, верили гламурным журналам, заполненным советами стройных небожительниц: «…не ем после шести», «…сижу на одном кефире», «…каждый день по три часа занимаюсь в тренажерном зале», «…пью такие волшебные таблеточки» и т. д. Для того чтобы похудеть такими способами, нужно время и огромное усилие воли. Далеко не каждый способен ограничить себя в еде, несколько раз в неделю после работы ходить в спортзал или ежедневно заниматься дома вместо заслуженного отдыха перед телевизором. Взяв в руки эту книгу, вы получили шанс похудеть легко и с удовольствием. Ведь перед вами гимнастика, которая была специально разработана для тех, у кого нет времени и силы воли, но есть желание быстро и легко достигнуть конкретных результатов.

Эта система возникла несколько десятилетий назад и сразу же заслужила очень лестные отзывы тех, кто практиковал ее. Результаты, прямо скажем, завораживали: за три-пять месяцев человек мог расстаться с десятком лишних килограммов, подкачать мышцы, избавиться от целлюлита да еще и омолодить организм, получить заряд здоровья и бодрости. И все это без вредных побочных эффектов, которыми грешат многие современные системы похудения.

Вы спросите: «Как же так? Почему никто никогда не упоминал о такой замечательной системе похудения?» Ответ прост: эта система была разработана специально для партийной элиты СССР. Нашим бывшим вождям было необходимо поддерживать хорошую физическую форму, не тратя на это драгоценное время. Поэтому для них был разработан специальный «кремлевский» комплекс упражнений – «кремлевская гимнастика». Делиться с простым народом своими «спецресурсами» бывшие правители то ли не спешили, то ли просто даже не задумывались о такой возможности. Поэтому гимнастика была известна лишь в узких кругах, а после развала СССР и вовсе забыта.

Не так давно наработки по «кремлевской гимнастике» были найдены, восстановлены, и сейчас она стала доступна всем желающим. В этой книге вы найдете усовершенствованный вариант этой гимнастики. Наука о красоте и здоровье не стоит на месте. После падения «железного занавеса» все интересующиеся секретами поддержания красоты, молодости и здоровья получили доступ к мировым хранилищам информации, в частности к наработкам восточных целителей. Поэтому сегодня у вас есть уникальная возможность познакомиться не только с системой «кремлевской гимнастики», но и приобщиться к секретам стройности древнего Востока.

Система моделирования фигуры для небожителей

В основе системы набор специальных несложных физических и психоформирующих(!) упражнений. Все упражнения направлены на то, чтобы возвратить организм к изначальному природному обмену веществ.

Что это дает?

Организм сам начинает сжигать тот жир, который ему не нужен. Природой человеку предназначено быть стройным. Согласитесь, лишние килограммы, одышка, болезни, сопровождающие полноту, неповоротливость не могут быть нормой. Только стройный и подвижный человек мог выжить в первобытных условиях.

Стройность и легкость «записаны» в нашем организме на генетическом уровне. В организме человека существуют мощнейшие механизмы, которые, получив особый сигнал, могут сжечь лишний жир буквально за считанные дни, чтобы вернуть необходимую для тела стройность.

Но при одном условии. Мы не должны мешать действию этих механизмов! Не должны блокировать их работу.

Вы спросите: почему возникает полнота, если Природой задумано быть стройными? Увы! Природа не рассчитывала на фаст-фуд и стремление современного человека всюду передвигаться как угодно, но только не пешком.

Неправильное питание и сидячий образ жизни – это два главных фактора, мешающих организму вернуться к стройности. Причем эти два фактора оказывают вред главным образом на психологическом уровне. Когда вы психологически настроены на переедание и на малоподвижный образ, то есть когда вам нравится мало двигаться и придавать еде больше смысла, чем она того заслуживает, тогда настройки на стройность, данные нам Природой, блокируются. Тогда приходит лишний жир.

Задача фигуромоделирующей гимнастики (особого комплекса физических и психологических упражнений) – «перенастроить» настройки организма, которые сбиты современным образом жизни (чему свидетельство – лишний жир в теле), запустить механизмы, сжигающие этот жир, и избавить вас от проблем лишнего веса.

Как запустить механизм похудения

Итак, для похудения нам нужно вернуть желание двигаться, получая от движения радость, и питаться так, чтобы питание стало обычным, рядовым событием в нашей жизни.

Звучит просто? Да. Но сделать это просто так, без специальных упражнений, одной силой воли чрезвычайно трудно.

Большинство из нас не может расстаться с любимым диваном и пойти в тренажерный зал. Лень двигаться. А ведь потребность в движении заложена в нас Природой. Как, сидя на одном месте, мог человек добыть пищу, защититься от врагов, построить укрытие от непогоды? Современному человеку не надо заботиться об этом. Более того, жизнь постоянно заставляет его быть неподвижным: мы сидим на уроках в школе, перед телевизором дома, сидим на работе, в транспорте. Организм отвык двигаться, поэтому нам лень, не охота.

Упражнения фигуромоделирующего комплекса заново настроят вас на движение, заново научат радоваться движению. Вы сами, без всякого принуждения, без волевого усилия захотите больше двигаться, потому что движение будет приносить большую радость, чем отдых на любимом диване.

Но движения не достаточно, чтоб получить быстрые и надежные результаты. Нужно научиться правильно относиться к еде. Именно, не питаться правильно, а правильно относиться к еде! К сожалению, еда для современного человека – больше чем просто еда. Общение за столом, переговоры за чашечкой кофе, праздники в кафе и ресторанах, перекусы с целью убить время, привычка жевать перед телевизором – это наша норма. А ведь на самом деле еда нужна человеку только для восстановления энергии. И больше ни для чего.

Еда – это просто еда! Она не может быть смыслом жизни, средством общения или времяпрепровождением, она не сделает нудный фильм захватывающим, а скучный вечер феерическим. Многие понимают это, но переломить себя нет сил. Ментальные упражнения фигуромоделирующего комплекса помогут превратить еду в просто еду. Тогда, сколько бы вы ни ели, еда будет перерабатываться правильно, лишнее будет сгорать. А при регулярной практике нашей гимнастики вы скоро будете есть ровно столько, сколько вам нужно!

Сложно ли запустить процесс похудения

В памяти нашего организма есть данные идеальных пропорций: соотношения роста и веса. У каждого человека они свои.

Существует множество способов выяснить свой идеальный вес. Самый простой: ваш рост минус 110 (100 для пожилых людей). Например, ваш рост – 170 см, значит, идеальный вес для вас – 60 кг или 70 кг, если вам уже за 50.

Наш организм это знает, помнит, стремится к этому. И если запустить природные механизмы, то «записанное» на генном уровне станет реальностью.

Запустить механизмы стройности – это и просто, и сложно. Просто потому, что они могут заработать буквально за считаные дни и дальше процесс пойдет сам собой: тело само станет сжигать калории и стройнеть на глазах.

Сложно потому, что для запуска механизмов возвращения стройности вам предстоит поработать с психикой. Вам нужно будет делать не простые наклоны-отжимания, а настраивать мысль.

Если вам кажется, что это слишком сложно, расскажем о заманчивых бонусах, которые вы получите, занимаясь по моей системе.

Во-первых, похудеть можно без многочасовых изнурительных упражнений, сэкономив время.

Во-вторых, вы не просто худеете, а возвращаете организм в естественное для него состояние. А это значит не только идеальная фигура, но и хорошее настроение, бодрость, работоспособность, креативность, красота и здоровье.

Что вы будете делать

Система работы проста.

Вы выполняете специальные физические упражнения и вместе с ними делаете упражнения духовные или ментальные – медитируете.

Основное внимание уделяем ментальным упражнениям. Потому что они настраивают тело на похудение. Ведь организмом командует мозг: он приказывает спать или бодрствовать, есть или воздержаться от пищи, бежать или стоять. Наша задача – помочь мозгу дать приказ: худеть, а точнее, вернуть организму ту форму, которая заложена в нас Природой.

А нужно ли мне заниматься?

Прежде чем начать занятия, ответьте на этот вопрос. Это важно! Ведь мы будем работать с сознанием, с психикой. А значит, внутренне вы должны быть уверены, что вам нужно похудеть. Сомнения могут свести работу на нет.

И если вдруг вам кажется, что лишний вес – это не проблема, что «хорошего человека должно быть много», а мужчины смотрят на стройных, а женятся на «пухленьких», остановитесь и задумайтесь.

Стройность – это не только красота, легкость, возможность надеть все, что пожелаешь (а не только черный балахон).

Стройность – это здоровье.

Возвращаясь к идеальному весу, вы возвращаетесь к идеальному состоянию организма – к состоянию здоровья.

Вы нормализуете работу всех органов, помогаете им восстановиться, очиститься, снимаете лишнюю нагрузку с сердца, суставов, позвоночника, сосудов, органов пищеварения и т. д.

Конечно, в случаях тяжелых хронических недугов нужно консультироваться с врачами, и вообще не стоит применять в лечебных целях какие бы то ни было упражнения без благословления медиков. Возможно, врач посоветует другую дозировку упражнений, интенсивность и частоту занятий.

Но в любом случае выполнение медитаций и упражнений обязательно принесут общее оздоровление организма.

Они уже похудели!

Я уже несколько лет даю комплексы этой гимнастики в своем оздоровительном центре. Тот, кто действительно занимается, достигает отличных результатов. Примеры? Пожалуйста.

Полгода назад ко мне пришла девица 24 лет, которую страшно разнесло после родов и кормления грудью. Эта Наталья до беременности была стройной – 46-й размер. Но при вынашивании ребенка постоянно была угроза выкидыша. Наталью заставляли лежать, и за 9 месяцев она «належала» себе 18 килограммов. После родов уже едва влезала в мамины платья 52-го размера. Дальше пошла эпопея с кормлением ребенка. Есть приходилось 5–6 раз в день. Ребенок благополучно наедался, а Наталья за год перешла уже на 56-й. Отняв ребенка от груди, она решила взяться за себя. Что делать, не имела ни малейшего представления. Но точно знала, чего хотела, – вернуть себе прежние пропорции. Услышав о моем центре, обратилась за персональной консультацией. Из-за маленького ребенка Наталья была очень ограничена во времени и попросила расписать ей упражнения для занятий дома. Если честно, я не очень верил, что у Натальи хватит силы воли все делать как надо и достичь результатов. Я перво-наперво с ней договорился, что она перестанет обжираться, перейдет на малокалорийный умеренный рацион. Наталья пообещала. А еще я расписал Наталье программу занятий. Раз в неделю в течение полугода она приходила ко мне на «контроль» и отчитывалась о «проделанной работе». Это было в выработанных нами изначально «правилах игры». Не буду приводить тут динамику уменьшения ее пропорций. Все было по-разному. Иногда Наталья за неделю теряла 3–4 сантиметра в талии. Иногда – 2–3 недели «пробуксовывала» и ревела у меня в тренерской, что у нее ничего не получится. Но потом брала себя в руки, шла и занималась дальше. Короче, она это сделала. За полгода она практически вернулась к прежним объемам.

Практически – потому что сейчас она между 48-м и 46-м. Впечатляет?

Другой случай. Ко мне обратилась дама постбальзаковского возраста и рубенсовских пропорций. Навскидку в ней было килограммов девяносто-девяносто пять. Оказалось, 89, не суть. Она, успешно пройдя два брака, подрастив детей и решив наконец-то пожить в свое удовольствие, вдруг встретила Мужчину своей жизни. Он оказался на 17 лет ее моложе и гораздо стройнее. Она нравилась ему всякая, у них случилась буйная, сумасшедшая страсть. Тем не менее дама сильно комплексовала по поводу своего возраста и отнюдь не точеных пропорций. Ей хотелось ходить со своим Мужчиной по всяким людным местам, взявшись за руки. И он был не против, но она боялась, что их примут за маму с великовозрастным сыном. И вот эта почтенная дама решила-таки измениться. Она не могла активно худеть дома – чтобы не светить перед любовником свои занятия. Ей почему-то мнилось, что, если он подумает, что все произошло естественным чередом, так будет лучше.

У дам всегда какие-то сложности. Я много раз убеждался в том, что большинство проблем, которые существуют в их жизни, на самом деле берут начало у них в голове. То есть дамы придумывают себе проблемы, потом каким-то хитрым способом переносят их в действительность, а затем начинают биться над решением. Зачем? Не проще ли этих проблем в принципе не создавать?.. Но дамы так устроены, ничего не поделаешь.

В общем, стала эта солидная матрона заниматься по моей системе. Сначала один комплекс освоила, потом другой. И постепенно, от недели к неделе происходили изменения. Она добилась своего! Очень кропотливо и настойчиво приводила себя в порядок. Стала заниматься заодно и кремлевской аэробикой для лица (о ней написана специальная книжка). И ей удалось помолодеть. За год, отказавшись от пищевых излишеств, она сбросила около 20 килограммов. При этом уменьшилась в объемах с 54-го размера до 48-го. Даме около 50. Ее возлюбленному – 30 с небольшим. Теперь она не стесняется ходить с ним в общественные места и там обниматься. Их уже не примешь за мать с сыном. Хотя разница в возрасте, безусловно, улавливается. Я недавно встретил их на улице. Выглядит она прекрасно, вся светится счастьем. Если бы не знал ее истории, подумал бы, что она старше его лет на семь-восемь, не более.

Написать книгу-инструкцию по проведению фигуромоделирующей гимнастики в домашних условиях уговорила меня моя подопечная Наталья, о которой вы уже знаете. Она рассказала о своих подругах, которые просто загорелись желанием сделать с собой то же, что сделала она: отточить формы, преобразиться из расплывшихся неаппетитных неудачниц в фигуристых сексуальных хозяек жизни. «А ведь женщин с такими проблемами везде, в каждом городе, просто не перечесть, – выдала мне она. – Хорошо, я смогла прийти к вам на консультацию, вы мне все рассказали, я приходила каждый месяц за корректирующими указаниями. А если женщине физически до вас не добраться? Что, ей тогда вообще распроститься с мечтами улучшить себя? Давайте-ка садитесь и пишите развернутую инструкцию, как сделать себе фигуру не выходя из дому. Чтобы ею могла воспользоваться любая женщина, где бы она ни жила. Было бы желание».

Я подумал, что Наталья, конечно же, права. Тем более что в свое время я и пообещал максимально широко обнародовать основные наработки Кремлевской школы здоровья, частью которых являются комплексы фигуромоделирующей гимнастики.

Как я стал хранителем секретов кремлевской школы здоровья и молодости

Я никогда не собирался становиться фитнес-тренером. То, что вы сейчас держите в руках мою книгу с комплексами гимнастики, позволяющей заново «сделать» себе тело, восходит к ставшей уже историей ситуации, о которой я сейчас вам расскажу.

В принципе кем я только по жизни не был! И художником, и кочегаром, и поэтом, а потом меня занесло наконец в Тибет. Это было перед началом перестройки. Я еще подростком с ума сходил по идеям Рериха и мечтал побывать в настоящем дацане. И вот оказия случилась, и я очутился в одном из буддийских монастырей.

Я жил в монастырской «гостинице» для иностранных буддистов. Там было полно народу, но из русских до поры до времени только я. Но в один прекрасный день появилось еще двое – мужчина и женщина. Я тогда еще не знал, что эта встреча, что называется, будет судьбоносной. Их звали Николай и Мария, мне удалось сблизиться с ними – и вот что я узнал. Это были Мастера, ведущие занятия в так называемой «кремлевской» школе здоровья. Назначение этого заведения сводилось к тому, чтобы стимулировать здоровье и жизненные показатели представителей тогдашней партийной элиты и их родственников. В школе шли занятия по самым разным направлениям: генсеков и прочих «секов» учили правильно чиститься от шлаков, разгонять в себе энергию молодости, работать над внешностью, осанкой и фигурой, даже настраивать свою интуицию! Кто бы вообще мог подумать, что наши партийные товарищи получали столь фундаментальную подготовку, основанную на традициях восточных школ оздоровления! Если посмотреть на них, то прямо скажем, результаты практически на них не отражались! Явно не в коня был корм! Николай и Мария комментировали это так: господа не любят напрягаться. Они не хотят себя ни в чем ограничивать, им невдомек, что нужно с собой что-то делать, есть такие вещи, которые ни за какие деньги не купишь и никакой властью не пробьешь себе. Это здоровье, это внешность, это возраст. Если не работать над собой, не напрягаться, то быстро растеряешь природный ресурс, превратишься в зажравшуюся развалину, и никакие деньги и никакая власть тебе тогда не помогут.

Однако бог бы с ней, с партийной элитой времен застоя. Меня, конечно же, интересовала не она, а Мастера, с которыми меня свела судьба. Какие они были?

Обоим за сорок, а выглядели на двадцать пять – двадцать семь. Оба спортивные, видно, что сильные. Приехали Мария и Николай в Тибет в командировку(!), с целью повышения квалификации и мастерства. Мы активно общались. Вскоре я узнал от Мастеров, что они решили не возвращаться в СССР из этой своей поездки: надоело выступать в функции обслуживающего персонала для партократов. Они оставили мне конспекты, по которым вели занятия со своими подопечными. Мастера взяли с меня слово, что при первой же оказии я опубликую их уникальные наработки, чтобы технологии продления жизни и молодости смогли взять на вооружение люди, по-настоящему нуждающиеся в них. Николаю и Марии тягостно было оставлять Отечество, но иначе они не могли.

Я взял их материалы, твердо решив для начала сам во всем разобраться, а потом уже обнародовать разработки «кремлевской» школы здоровья. Через некоторое время я покинул Тибет, вернулся домой, посидел над конспектами Мастеров, освоил практики, открыл сначала школу джиу-джитсу, которая потом плавно сама собой трансформировалась в школу оздоровления.

Николай и Мария на долгое время исчезли с моего горизонта. А какое-то время назад я увидел в глянцевом журнале их фотографию: все такие же подтянутые, ничуть не постаревшие Мастера стояли в кругу радостно улыбающихся людей. Из подписи под фотографией следовало, что это преподаватели и воспитанники одной из немецких школ самосовершенствования. В ней ведутся занятия по работе с различными энергиями, преподаются основы восточных единоборств и т. д.

Я давно понял, что в этом мире ничего случайно не происходит. Мы постоянно получаем какие-то сигналы и послания, но не всегда умеем правильно их интерпретировать. А если бы умели, то избежали бы массы сложностей в своей жизни. Но не об этом речь сейчас. То, что мне в руки попал этот журнал, я интерпретировал как сигнал, что пора исполнить данное Мастерам обещание. «Все правильно, – подумал я. – Времена сейчас такие, что вполне можно опубликовать даже не одну, а целую серию книг, посвященных „кремлевской“ системе. Я в ней разобрался. Результаты получены. Ясно, что она работает. Ее опробовали на себе десятки моих знакомых».

И я начал работу над серий книг, посвященных «кремлевской» системе здоровья и омоложения. Почему я называю систему «кремлевской», думаю, вам понятно. Она была разработана для высшего эшелона совдеповской власти, с ее помощью ставили на ноги партийных «членов», чуть ли не из гроба поднимали генсеков, превращали их стареющих жен и подруг в майские цветулечки и т. д. Конечно, мне не называли конкретных имен. Но очевидно, что конечным «продуктом» системы (то есть ее основными принципами, комплексами упражнений) пользовались люди, как минимум вхожие в Кремль.

Кремлевская фигуромоделирующая гимнастика – одно из направлений работы кремлевской школы здоровья. Но вот ведь в чем парадокс: Николай и Мария с самого начала предупредили меня – это направление у них работало хуже других. (Кстати, если посмотреть документальные съемки второй половины XX века, на которых изображены вожди и – на втором плане – их жены, то видно, что большинство из них имели вид, мягко скажем, бесформенный; такое ощущение, что о своих фигурах они вовсе не задумывались.) Почему так получалось? Потому что перед началом занятий фигуромоделирующей гимнастикой надо честно ответить на ряд вопросов и взять на себя ряд обязательств, касающихся в первую очередь ограничений в еде (об этом речь пойдет очень скоро). А те товарищи, которым разработки Мастеров были адресованы, не хотели себя ни в чем ограничивать. Да и изо дня в день заниматься, методично отрабатывая одни и те же приемы, они не хотели. Потому и оставались похожими скорее на бесформенных амеб, нежели на людей с модельными пропорциями, от которых исходит ощущение силы и здоровья.

Как похудеть с гарантией

С помощью кремлевской фигуромоделирующей гимнастики можно:

✦ «сделать» себе такую фигуры, какую вы хотите;

✦ за довольно непродолжительный срок перейти на ношение одежды меньших размеров;

✦ укрепить здоровье, создав замечательный мышечный «корсет»;

✦ избавиться от целлюлита;

✦ предотвратить остеопороз (разрушение костей);

✦ постоянно поддерживать себя в тонусе;

✦ добиться эффекта омоложения на 10 и более лет, не прибегая к услугам эстетической хирургии.

Как изменится ваша жизнь после, когда вы смоделируете себе фигуру:

✦у вас появятся новые увлечения;

✦ вы станете гораздо успешнее;

✦ у вас появится масса новых знакомых и возможностей;

✦ вы будете фонтанировать энергией и идеями;

✦ для вас перестанет быть проблемой получить любые нужные вам суммы денег и т. д.

Вас впечатляют обрисованные перспективы? Это не из области фантастики. Все в ваших руках. Беритесь за себя, работайте над собой. Жизнь показывает, что все замыкается на всем. Иногда обнаруживаются такие причинно-следственные связи, о которых и не додумался бы никогда. Все люди, которые работают над собой, добиваются успеха. На успех обречены и вы. Пора заняться собой и сделать то, чего вы пока еще не сделали. Я помогу вам.

Если вы хотите получить результаты от кремлевской фигуромоделирующей гимнастики, вам придется принять перед собой обязательства об ограничениях в еде и о систематических тренировках. Не стану перефразировать свод этих требований. Приведу отрывок из конспекта Мастеров.

Из Конспекта кремлевских Мастеров

Приступающий к занятиям должен точно знать, к чему он стремится. Потому что достигать можно только чего-то конкретного, а не чего-то «вообще». Сказать «Я хочу постройнеть» – неправильно. Правильно будет: «Я хочу перейти с 58-го размера на 48-й». Разница тут очевидна. «Постройнеть» – значит несколько уменьшиться в пропорциях. Насколько? Если талия уменьшается на 1 сантиметр, то ты уже «постройнел». Только это практически никому не видно, в том числе и тебе самому. Чтобы уменьшить объем талии на сантиметр, надо дней пять не очень интенсивно делать упражнения. Чтобы с 58-го размера перейти на 48-й, нужно по крайней мере полгода интенсивно работать над собой.

…Каждый, кто решает воспользоваться нашими советами, должен знать, что быстрых результатов ждать не приходится. Настройтесь на каждодневную работу над собой. Моделирование, оттачивание фигуры – процесс не сиюминутный. Зато и результаты дает тоже не сиюминутные.

…Важно перестроить свой режим питания. Это несложно.

Главное – усвоить следующее:

✦ Есть следует только тогда, когда голоден.

✦ Нужно есть ровно столько, чтобы перестать испытывать чувство голода.

✦ Не следует есть впрок.

✦ Не следует есть «за компанию».

✦ Не следует есть от нечего делать.

✦ Не следует жадничать в еде.

✦ Не следует выбирать продукты для еды по принципу «дорого-дешево».

✦ Ешьте полезные вещи, которые вам кажутся вкусными.

✦ Не путайте голод с жаждой. Когда хотите пить, пейте чистую воду, а не сладкий чай или кофе, не сладкий компот или морс.

✦ Помните, что любые ваши перекусывания на ходу, каждая конфетка, каждое печеньице – это еда, которая может свести на нет все ваши попытки обрести стройность и ту фигуру, о которой вы мечтаете.

Торжественно обещаю похудеть…

Заставить себя что-то делать вот так сразу – очень сложно. Мы вроде и горим желанием, но все тянем, ищем свободное время, откладываем до понедельника или первого числа.

Если вам сложно сделать первый шаг, предлагаем воспользоваться простым и эффективным приемом, как дневник с распиской.

Что это такое?

Если вы готовы сделать выбор в пользу новой фигуры, той фигуры, какую вы хотите и которую вы непременно смоделируете при помощи упражнений кремлевской гимнастики, я предлагаю вам для начала сделать вот что.

Идите в канцелярский магазин и купите там ежедневник – такой, какой вам больше всего понравится. Купите и ручку, чтобы изо дня в день делать в нем записи. Это приучит вас к дисциплине. Ведя дневник занятий, моделирующих вашу фигуру, вы привыкнете к самодисциплине.

На первой странице ежедневника напишите число, с которого вы решили заняться моделированием собственной фигуры, и тот результат, на который вы рассчитываете в идеале. На сколько размеров вы хотите уменьшить свои объемы? Чего хотите достичь конкретно? Напишите это. А на следующей странице напишите примерно такую расписку:

Расписка

Приступая к занятиям по моделированию фигуры и желая откорректировать свои пропорции таким образом, чтобы перейти на выходе с… размера на …, я отдаю себе отчет в том, что должн(а) буду ограничивать себя в еде и ежедневно заниматься гимнастикой. Также я собираюсь ежедневно вести записи по поводу соблюдения взятых на себя обязательств и ставить себе оценки. В случае нарушений обязательств мною будут назначены штрафные санкции.

Число _______ Ваша подпись ________

Как вести дневник

Каждый вечер записывайте следующие вещи:

1. Что вы в этот день ели и пили (учитывайте все).

2. Сколько времени и как интенсивно вы занимались гимнастикой.

3. Какую оценку вы себе ставите (за еду и за занятия). Аргументируйте в письменном виде эту оценку.

4. «Штрафные санкции» за каждый балл ниже «пяти» по обоим пунктам. «Штраф» надо «заплатить» на следующий день.

Пример

Еда – 3. Допустила излишества: съела за компанию с подругой в кофейне кусок торта, потом «залакировала» кофе-гляссе. Придя домой, не удержалась и съела мамин пирожок, хотя есть не хотелось.

Гимнастика – 5. Сделала все упражнения комплекса.

Штрафные санкции: завтра отрабатываю сегодняшние торт, гляссе и пирожок дополнительными 15 минутами гимнастики.

Кремлевская фигуромоделирующая гимнастика

Кремлевская гимнастика – это не простой комплекс упражнений, который можно встретить в любой книге по похудению. Это сложный механизм, состоящий из физических и психологических (ментальных) занятий, которые взаимосвязаны между собой и просчитаны до мелочей. Можно сравнить кремлевский комплекс с вождением незнакомого автомобиля. Даже имея права и опыт вождения, вы ведь не сядете за руль нового авто, пока не разберетесь, где у него что. А раз так, давайте разбираться, как устроена гимнастика, где какие упражнения и как с ними обращаться. Разберем все по винтику, усвоим, и тогда занятия пойду гладко.

Из чего состоит гимнастика

В целом комплекс кремлевской фигуромоделирующей гимнастики состоит из трех частей (комплекс № 1, № 2 и № 3), которые рассчитаны на постепенную мышечную нагрузку. Первый – самый легкий, второй – более сложный, а третий комплекс – специальный. Всегда начинайте заниматься с первого комплекса. Сначала вы будете выполнять подготовительные упражнения на отдельные группы мышц: спины, плечевые, локтевые, тазобедренные, живота и талии.

Какие упражнения вы будете делать и зачем

1. Упражнения на растяжение и гибкость

Эти упражнения делают мышцы сильными и эластичными. Кроме того, упражнения укрепляют опорно-двигательный аппарат и другие внутренние органы, благодаря чему эффект от них сводится не только к первичному моделированию фигуры, но и к оздоровлению организма.

2. Силовые упражнения

Атлетические упражнения с умеренным весом способствуют корректировке фигуры, созданию объемной и рельефной мускулатуры тела. Можно говорить о специфичной для данного вида спорта красоте и гармонии человеческого тела. Дамы, не пугайтесь! Я не призываю вас взять за идеал Шварценеггера! Вам не надо будет поднимать тяжелые гантели. Все упражнения просты и доступны любой женщине, а нагрузки настолько малы, что для них не существует никаких противопоказаний. Результат достигается путем специально подобранных упражнений, их правильного выполнения и ежедневных тренировок. Тогда он скажется достаточно быстро. Но останавливаться не стоит. Помните, если мышцы не тренировать постоянно, они теряют свою форму.

3. Упражнения на выносливость

Как бы ни была красива фигура, но если вы будете чувствовать себя неважно, испытывать слабость, головную боль или другие недомогания, это отразится на вашей осанке, походке и на всем внешнем виде. Кроме того, с плохим самочувствием и гимнастика пойдет не в радость, да и не будет сил правильно и качественно выполнять необходимые упражнения. Выносливость организма – это главный критерий, по которому определяется состояние здоровья человека. Поэтому обязательное условие, необходимое для общей привлекательности, – крепкое здоровье и хорошее самочувствие. В этом и состоит задача третьего вида упражнений, которые отлично развивают общую выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Эта гимнастика способствует нормализации белкового, углеводного и жирового обмена, поэтому практикующие ее не только худеют и приобретают хорошую фигуру, но и укрепляют работу желудочно-кишечного тракта.

Когда ждать результат

Уже за 1,5 месяца вы освоите упражнения всех трех комплексов. Результаты будут очевидны, что вы вряд ли захотите останавливаться. И правильно сделаете, потому что это только первые результаты. Повторяю, все зависит от ваших изначальных запросов и пожеланий. Но я не знаю ни одного человека, который бы потратил менее 2,5 месяца на изменение своих пропорций.

Как сохранить достигнутое – поддерживающая гимнастика

И еще. Когда вы получите изначально задуманный вами результат, это не повод почивать на лаврах. Ведь фигуру нужно поддерживать. Если мышцы не держать постоянно в тонусе, они быстренько повиснут тряпочками. И вам снова придется их долго и упорно «собирать». Так что не следует особо расслабляться. Естественно, вы при желании сможете снизить интенсивность своих занятий, редуцировать их. А можете воспользоваться еще одним комплексом упражнений для поддержания фигуры, который составлен специально для этой цели. Этот комплекс так и называется «Упражнения для поддержания красивой фигуры».

«У меня нет времени заниматься!» – гимнастика для занятых

Если вы испытываете постоянный цейтнот или вам просто не хватает силы воли, чтобы упорно заниматься по кремлевской системе, могу вам предложить упражнения гимнастики «Для занятых», которые тоже делятся на три комплекса. Основной массив упражнений гимнастики «Для занятых» в свое время был разработан Мастерами специально для одной высокопоставленной дамы, которая желала «и на елочку влезть, и не поцарапаться». Мастера называли эти упражнения «Гимнастикой для ленивых», поскольку заточены эти упражнения были на дам с соответствующими представлениями о себе и мире вокруг себя (для тех, кому не хотелось шевелить телом и, откровенно говоря, мозгами даже для того, чтобы оказать себе очевидную пользу). Правда, та дама, первый адресат гимнастики, не стала делать и эти упражнения, потому что была действительно непробиваемо ленива.

Я несколько переработал этот комплекс и адресую его уже не «ленивым», а «занятым». Очень многие испытывают сегодня цейтнот, совершенно не выкроить время на занятия собой. Что ж поделаешь, бывает и так. Тогда все равно надо выкраивать время для упражнений. Только они будут облегченными. Если вас заинтересует этот комплекс «Для занятых», хочу заранее предупредить, что результаты вы от него получите поскромнее, чем от основного. Но тем не менее лучше придерживаться его, чем ничего.

Как ускорить процесс похудения

В Приложениях вы найдете рекомендации по проведению самомассажа и питания для практикующих кремлевскую фигуромоделирующую гимнастику. Это очень важные вещи, которые помогут вам в вашем благородном начинании и ускорят процесс похудения.

Правила занятий кремлевской гимнастикой

1. Тише едешь – красивей фигура

Даже в том случае, если у вас хорошая физическая подготовка, вы постоянно двигаетесь и занимаетесь спортом, не спешите переходить к более сложным заданиям, ведь все упражнения подобраны таким образом, чтобы постепенно тренировать определенные группы мышц. Ваша задача – дать мышцам такой тонус, так натренировать их, чтобы получился самый натуральный мышечный корсет, жесткий каркас, фигура.

2. Читайте инструкцию

Фигуромоделирующая гимнастика составлена так, чтобы мягко и в то же время достаточно оперативно «слепить» красивую фигуру, поэтому главное – правильно выполнять упражнения[1]. Даже первый комплекс упражнений, рассчитанный на неподготовленных женщин, даст ощутимые результаты, как это и произошло у многих моих подопечных, истории которых я расскажу позже.

3. Сначала мысль, потом действие

Каждый гимнастический комплекс включает в себя упражнения трех видов, по-разному влияя на фигуру. Это силовые упражнения, упражнения на выносливость и упражнения на гибкость и растяжку. Но ни одно из них не даст должного эффекта без мысленной настройки – ментального упражнения. Поэтому:

✦ Перед каждым упражнением следует выполнять указанное ментальное упражнение.

✦ Выполнив ментальное упражнение, поймав его «ощущение», переходить к выполнению физического.

✦ Каждое физическое упражнение должно быть выполнено как бы на фоне ментального.

4. О времени занятий

✦ Отведите для занятий утреннее и вечернее время.

✦ Завтракать после тренировки можно только через полчаса, вечернюю гимнастику лучше делать не раньше чем через час после ужина. Если же ужин был достаточно обильным, лучше – через 1,5–2 часа.

✦ После вечерней тренировки следует ложиться спать не раньше чем через 1–1,5 часа.

✦ Можно тренироваться и днем, однако нужно избегать промежутка между 15 и 16 часами, так как в это время у человека наступает спад активности.

✦ Естественно, после занятия нужно принять душ. Лучше – контрастный.

5. О месте занятий

Тренировки оптимально проводить на улице, на травяной лужайке перед домом. Если у вас такой лужайки нет, а на улице мороз, можно делать упражнения и дома на коврике. Только пусть помещение проветривается.

6. Включаем музыку

Все упражнения нужно выполнять в бодром энергичном темпе, лучше – под легкую красивую музыку. Это способствует большему эмоциональному заряду, повышает настроение, а значит, позволяет быстрее добиться успеха.

7. Выбираем одежду для занятий

Одежда для занятий должна быть просторной, не сковывать движений. Лучше всего заниматься в легком хлопчатобумажном костюме.

Основной комплекс кремлевской фигуромоделирующей гимнастики

Первый комплекс упражнений. «Огонь»

Из Конспекта кремлевских Мастеров

Это так называемый общеразвивающий комплекс упражнений, который дает небольшую, но очень эффективную нагрузку на все основные группы мышц, устраняя грубые недостатки фигуры – слишком выпуклые бедра, бесформенную талию, острые или, наоборот, пышные плечи и др. Кроме того, упражнения из этого комплекса вырабатывают привычку к систематическим тренировкам.

Каждое упражнение нужно выполнять в ровном темпе, напрягая лишь те мышцы, которые участвуют в данном движении.

Подготовительное упражнение «Дышим и настраиваемся на тренировку»

С дыхательной гимнастики рекомендуется начинать любой комплекс упражнений. Она укрепляет сердце и мышцы живота и настраивает организм на выполнение мышечной тренировки.

Сделайте глубокий вдох, подтянув живот к позвоночнику и подняв грудную клетку. Теперь медленно выдохните воздух. Сделайте небольшую паузу, два раза поработав животом – втянув и выпятив его. Затем интенсивный вдох и спокойный выдох.

Во время дыхания представляйте, что вдыхаемый воздух, попадая внутрь организма, становится красным. Ваши легкие густо оплетены красными капиллярами, воздух нагревается, и вы, как дракон, выдыхаете красное пламя.

Такое «огненное» дыхание разогревает весь организм, заставляет кровь бежать быстрее.

Упражнение нужно повторить 5–10 раз, пока не почувствуете тепло в груди.

«Красная медитация»

Эта основная медитация для всего комплекса упражнений «Огонь».

Во время упражнений следует концентрироваться на позвоночном столбе. Ведь позвоночник – основа нашего тела, его энергетический каркас. Вокруг позвоночника расположены энергетические центры нашего организма (их часто называют чакрами). Вы будете представлять, как огонь наполняет ваш позвоночник, тепло и жар распространяются от него по всему телу.

Медитация помогает наполнить тело энергией, а также сжечь лишний жир в области живота, боков и ягодиц.

Ход медитации

Представьте, что в основании позвоночника разгорается «костер». Пламя из крошечного огонька вырастает до настоящего костра. Вы чувствуете тепло, сильный жар.

Мысленно ведите огонь по позвоночнику, выше и выше. Представьте, что ваш позвоночник раскалился, стал красного цвета. От позвоночника волнами отходит тепло, энергия. Вы в самом деле должны ощущать очень сильное тепло.

Эта медитация готовит вас к основному комплексу упражнений – разогревает позвоночник, мышцы, прилегающие органы. Все спортсмены знают, что разогретый организм легче переносит нагрузку: будет меньше травм, повреждений, не будет чрезмерного чувства усталости.

Как выполнять медитацию

Есть несколько вариантов выполнения этой медитации. Выбирайте тот, который вам покажется проще, удобнее.

1-й вариант: «Лампа накаливания»

Вы видели, как разгорается лампа накаливания. Сначала волосок еле светится, а затем становится все ярче и яре, пока наконец не начинает светиться ярким белым светом. А теперь представьте, что вместо позвоночника у вас такой волосок из лампы. Вот он получил ваш мысленный импульс (можете представить, как вы нажимаете на обычный выключатель). Позвоночник «включился», светится слабо, но с каждой секундой разгорается все сильнее и сильнее, пока свет не становится нестерпимо ярким.

2-й вариант: «Извержение вулкана»

Наверное, не один раз вы видели по телевизору извержение вулкана. Теперь вам нужно вспомнить эту картинку.

Представьте, что в основании вашего позвоночника находится вулкан. Он оживает, раскаленная лава поднимается к жерлу, выплескивается и начинает подниматься вверх по позвоночнику. Пылающие языки поднимаются все выше и выше, пока не достигаю основания головы. Теперь представьте, как лава сплошным потом течет по вашему позвоночнику снизу вверх.

3-й вариант: «Костер»

Вы, конечно же, видели, как горит костер. Головни переливаются, меняют свет от темного до ярко-алого, периодически вспыхивая огнем. Теперь представьте, что в основании позвоночника разведен костер. Ваш позвоночник – это ветка, брошенная в костер. Вот ее охватило пламя. Она полыхает, вы чувствуете сильный жар. Ваш позвоночник переливается, языки пламени вырываются и окутывают его столбом огня.

Ничего страшного, если поначалу у вас не будет получаться представлять все, что я описал. Тренируйтесь. Не забрасывайте медитацию, не считайте ее пустым или бесполезным делом, ведь вам нужно дать мысленную команду организму. И медитация – это самый простой и действенный способ настройки психики.

Держите перед своим мысленным взором выбранный образ (лампы, вулкана или костра, нагревающих ваш позвоночник). Старайтесь вызвать его по требованию в любую минуту, например вы едете в транспорте, на секунду закройте глаза, выведите образ, прочувствуйте свой позвоночник. Скоро вы сможете делать это моментально и в любых условиях, даже не закрывая глаз.

Что происходит во время медитации

Во-первых, медитация заставляет вас максимально сконцентрироваться на позвоночнике – главном энергетическом канале тела. А это значит, высвобождается энергия, которая в нем заключена. И эта энергия помогает вам в упражнениях. Точнее, активизируются миллионы нервных окончаний, усиливаются химические процессы на клеточном уровне. А главное, усиливается ток биоэнергии, о которой пока мало что известно современной науке.

Во-вторых, представляя позвоночник, все время думая о нем, вы непроизвольно подтягиваете живот, выпрямляете спину. Это дополнительная нагрузка на мышцы, причем нагрузка незаметная для вас. Такие упражнения спортсмены называют пассивными (вроде ничего не делаешь, а мышцы-то напрягаются).

В-третьих, эта медитация имеет и мощный оздоровительный эффект. Позвоночный столб, как известно, связан со всеми органами тела. «Прогревая» его и настраивая на «пружинистый» лад, вы автоматически увеличиваете кровоток (и что важнее – ток биоэнергии, биоток) ко всем органам. А значит, происходит очищение организма от шлаков, стимулируется рост новых клеток, все органы омолаживаются.

Микромедитации во время упражнений

«Красную медитацию» вы будете выполнять каждый раз перед началом занятий, сразу после дыхательного подготовительного упражнения, о котором я уже писал. Но и во время упражнений нельзя забывать о психике. Ведь наша задача не просто тренировка, а настройка организма на похудение, включение естественных механизмов снижения веса. Помните, не упражнения делают нас худее, а особый импульс, который мы задаем организму. Импульс, складывающийся из физического и ментального компонентов. Поэтому во время упражнений вы также должны создавать определенный мысленный образ.

Есть несколько вариантов действий.

Можно продолжить выполнять «красную медитацию», то есть вызывать в мыслях картинку горящего позвоночника. Этого будет вполне достаточно.

Но максимального эффекта вы достигнете, если включите в мысленную тренировку те участки вашего тела, которые вы будете прорабатывать физически. Например, можно мысленно усилить зону шеи красным цветом, когда прорабатывается шея (хорошо бы вместе с красным цветом почувствовать тепло в районе шеи). Когда прорабатываются суставы рук, можно включить в медитацию картину того, как от позвоночника красный огонь перетекает на прорабатываемые суставы (и опять же желательно ощутить при этом тепло).

Механизм действия таких микромедитаций вы уже поняли. Вы дополнительно мысленно разогреваете нужный органа, часть тела, вызываете непроизвольное сокращение мышц, даете дополнительную ощутимую для организма нагрузку.

А теперь, когда все оговорено, приступаем к упражнениям.

Упражнения для улучшения осанки

1. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. А теперь постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей не было больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи. Прочувствуйте напряжение мышц спины и живота. Расслабьтесь. Повторите упражнение 6–8 раз.

2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вперед. Медленно наклонитесь вперед, касаясь руками пола как можно дальше от ног. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука на талии, левая над головой ладонью внутрь. Наклоните туловище вправо, одновременно отставляя правую ногу в сторону на носок. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в левую сторону. Повторите упражнение 8–10 раз.

4. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Медленно и широко вращайте туловище в правую сторону, затем в левую сторону. Повторите упражнение 4 – 6 раз в каждую сторону.

5. Сядьте на корточки, широко разведя колени в стороны. Руки согните в локтях и коснитесь ими пола между коленями. Выпрямите ноги и туловище с одновременным прыжком вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.

6. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Медленно сгибайте ноги в коленях, пока не коснетесь лба. Выпрямите ноги за головой, стараясь носками коснуться пола за головой. Теперь поднимайте ноги и нижнюю часть туловища как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз.

Упражнения для шеи

Если состояние кожи на шее можно улучшить косметическим уходом, то предотвратить или уменьшить двойные и тройные подбородки и сделать шею гибкой помогут только специальные упражнения. Только не забывайте во время упражнений еще и мысленно прогревать шею.

1. Встаньте прямо. Наклоните голову вперед, затем назад, при этом напрягая мышцы в области подбородка. Вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении упражнения позвоночник выпрямляется, а грудная клетка приподнимается. Повторите упражнение 8–10 раз.

2. Встаньте прямо. Поверните голову налево, вернитесь в исходное положение. Теперь направо и вновь прямо. Выполняя упражнение, с напряжением прогибайте грудную клетку, отводя плечи назад и вниз. Повторите упражнение 8–10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 1–2 – поворот головы налево, поднимите правую руку и наклоните ее как можно больше в левую сторону; 3–4 – вернитесь в исходное положение; 5–6 – поворот головы вправо, поднимите левую руку и наклоните ее в правую сторону; 7–8 – вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.

4. Сядьте прямо и согните ноги. Наклоните голову вперед три раза, затем вернитесь в исходное положение. Затем выполняйте наклоны головы по очереди влево и вправо с возвращением в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

5. Встаньте прямо, положите руки за спину и одной рукой захватите кисть другой руки. Наклоните голову влево и вернитесь в исходное положение. Затем то же самое вправо. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для плеч и рук

Эти упражнения устраняют такие проблемы фигуры, как: провисшие, опущенные или слишком худые, костлявые плечи. Кроме того, они способствуют правильному дыханию, улучшают кровообращение и подвижность грудной клетки.

Помним, что во время упражнений мы мысленно «разжигаем огонь» в области рук и плеч.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте по 5 круговых движений плечами вверх и назад, затем вверх и вперед. Теперь согнитесь в поясе и наклонитесь вперед. Спина должна быть прямая. Опустите голову и вытяните вперед руки. Начинайте круговые движения руками: сначала попеременно правой и левой (по 5 в каждую сторону), затем обеими вместе (по 5 в каждую сторону). Выполните упражнение 10 раз.

2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Махом отведите руки назад, одновременно приседая и слегка прогибаясь. Встаньте, руки верните в исходное положение. Выполняйте 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Присядьте, одновременно описывая руками три круга вниз, наклонитесь, кончиками пальцев рук достаньте носки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.

4. Исходное положение – полуприсев, ноги врозь, левой рукой обопритесь о левое колено, правую поднимите. Делайте вращение правой рукой назад 10 раз. Затем поменяйте руки и сделайте упражнение левой рукой 10 раз.

Упражнение на мышцы бедер, ягодиц и спины

1. Лягте на спину. Расположите ноги на стуле так, чтобы в коленном и тазобедренном суставах был приблизительно прямой угол. Вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз.

2. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите таз таким образом, чтобы туловище и бедра оказались на одной линии.

3. Немного задержитесь в этом положении (сосчитайте до двух), удерживая равновесие тела и стараясь не задерживать дыхание (медленно выдыхая воздух).

4. Продолжайте делать выдох и медленно (в 2 раза медленнее, чем поднимались) опуститесь в исходное положение.

5. Это упражнение не должно быть похоже на «мостик», поэтому старайтесь сильно не прогибать спину, иначе вы почувствуете боль в области позвоночника.

6. Выполняйте это упражнение 10–15 раз или до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.

Упражнения для стройности ног

Из Конспекта кремлевских Мастеров

Самые распространенные недостатки ног – чрезмерная худоба или полнота. И то и другое устранимо, важно правильно выбрать комплекс упражнений и ежедневно выполнять его. Для худых ног самыми лучшими упражнениями будут приседания и полуприседания. Для полных – махи в разных положениях: стоя, сидя, лежа.

… Лучшее средство для стройности ног – бег.

… Если у вас слабые худые голени, занимайтесь упражнениями стоя на носках, прыгайте на носках. Занимайтесь танцами, играйте в большой теннис и настольный теннис.

… Для полных голеней эффективно плавание.

... Для того чтобы улучшить эффект от упражнений и сделать ноги стройными и красивыми, после гимнастики сильно помассируйте бедра и ягодицы: похлопывайте, разминайте, выполняйте щипковый массаж. Во время принятия душа направьте струю попеременно горячей и холодной воды непосредственно на жировые подушечки…

Упражнения для худых голеней и бедер

1. Встаньте прямо, руки опущены вниз. Поднимите правую ногу. На левой ноге выполняйте приседания 5 раз. Поднимите левую ногу и приседайте на правой ноге 5 раз. С каждым днем количество приседаний увеличивайте, доведя его до 10 каждой ногой.

2. Присядьте, опираясь руками о пол. Подпрыгните, вытянув правую ногу назад, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Упражнение выполнять 8–10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Присядьте, отведя правую ногу в сторону, вернитесь в исходное положение.

То же самое с левой ногой. Упражнение выполнять 8–10 раз.

4. Встаньте лицом к стулу, руки вдоль туловища, одну ногу поставьте на стул. Выпрямите спину и наклонитесь к поднятой ноге, перенося вес тела на нее. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Выполняйте упражнение по 5 раз поочередно с каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки на поясе. Подпрыгните и приземлитесь на слегка разведенные ноги, затем подпрыгните и приземлитесь, чтобы ноги были вместе. Высоту прыжка и широту разведенных ног постепенно увеличивайте. Выполняйте упражнение 8–10 раз.

Упражнения для полных бедер и голеней

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руками сзади обопритесь о спинку стула. Поднимите вверх правую ногу, сделайте мах, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте левой ногой. Выполняйте по 5 раз каждой ногой.

2. Встаньте прямо перед стулом. Поднимитесь на носки и перенесите вытянутую ногу над спинкой стула, опустите ногу. То же проделайте другой ногой. Выполняйте упражнение по 5 раз каждой ногой.

3. Лягте на правый бок, вытянув правую руку вверх. Левой рукой обопритесь о пол перед собой. Поднимайте левую ногу вверх как можно выше – 5 раз. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое правой рукой и правой ногой. Постепенно ускоряйте темп упражнения.

4. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Делайте «велосипед», быстро крутя «педали» ногами. Опустите ноги и расслабьте мышцы. Длительность упражнения постепенно увеличивайте, темп должен быть всегда довольно интенсивным. Начните с полутора минут, постепенно доведите до 5 минут.

5. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, затем поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соедините колени, руками оказывая значительное сопротивление. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Выполняйте упражнение 5–8 раз.

Упражнения для пресса и спины

Укрепляя мышцы спины, мы одновременно добиваемся еще одного, не менее важного результата – делаем тоньше талию.

1. Лягте на спину, руки поднимите перед собой или подложите под затылок, охватив большими пальцами шею. Локти и лопатки прижмите к полу. Ноги слегка разведите, поверните обе стопы вправо и положите их одну под другую. Теперь поверните туловище вправо, а голову в противоположном направлении; вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Следите за тем, чтобы лопатки, голова и пятки все время были прижаты к полу, не поднимайте их и не сгибайте колени. Выполняйте упражнение 5–8 раз.

2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди и обнимите руками. Перекатывайтесь вправо и влево, вперед и назад. Выполняйте упражнение по 5–7 раз.

3. Сидя, согните ноги в коленях, подтяните стопы как можно ближе к телу. Опустите колени, чтобы они коснулись пола в правую сторону, при этом голову поверните влево. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение по 5–7 раз.

4. Сядьте на стул, стопы упираются в пол. Руки положите на затылок. Наклонитесь назад, поворачивая лицо вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь назад, поворачивая лицо влево. Проделайте упражнение 5–7 раз.

5. Лягте на спину, руки за голову. Ногами зажмите мячик или тонкую книжку. Поднимите ноги вверх и делайте ими круги, сначала маленькие, а потом все больше и больше, пока не коснетесь пола. Затем вращаем ногами, начиная с больших кругов и заканчивая маленькими. Повторите упражнение 3–5 раз.

6. Лягте на спину. Поднимайте ноги перпендикулярно к полу и описывайте круги отдельно каждой ногой. Сперва от себя, потом к себе. Повторите упражнение 3–5 раз.

7. Сядьте на пол, опершись на предплечья. Ноги вытянуты. Поднимайте ноги и отводите их как можно дальше вправо, потом влево. Повторите упражнение 3–5 раз.

8. Лягте на спину, ноги согните в коленях и раздвиньте в стороны, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз, прижимая поясницу к полу. Сосчитав до десяти, опустите таз. Повторите упражнение 3–5 раз.

9. Лягте на спину, колени согните и чуть раздвиньте в стороны. Руки согните в локтях и положите их вдоль тела. Поднимайте таз, потихоньку выпрямляя руки и одновременно прижимая одно колено к груди. Медленно возвращайтесь к исходному положению. Повторите это упражнение с другим коленом. Повторите упражнение 3–5 раз.

10. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 сантиметров от нее. Головой и спиной обопритесь о стену, не прикасаясь к стене тазом. Скользите по стене, поочередно сгибая и распрямляя колени. Поясницу нельзя отрывать от стены. Повторите упражнение 3–5 раз.

Упражнения для талии

Мысленно разожгите вокруг вашей талии огонь. Почувствуйте, как тают ненавистные лишние сантиметры. Не удивляйтесь, если после таких упражнений в течение 1–2 месяца на вас сойдется любимая, но безнадежно маленькая юбка.

1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Правой рукой обхватите с наружной стороны щиколотку правой ноги и притяните колено как можно ближе к подбородку. Отведите ногу назад, не отпуская ее, и перегнитесь в талии. То же самое проделайте и с левой ногой. Повторите упражнение 5–8 раз.

2. Встаньте, ноги и руки в стороны. Наклонитесь и пальцами обеих рук коснитесь пальцев левой ноги. Сделайте то же самое упражнение вправо. Повторите упражнение 5–8 раз.

3. Встаньте на колени. Быстро пересядьте на правую сторону ног. Выпрямитесь и пересядьте на левую сторону. Помогайте себе руками. Повторите упражнение 5–8 раз.

Упражнения для живота

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони к бедрам. Медленно поднимите туловище, пока не окажетесь в положении сидя, так же медленно опуститесь на спину. При этом плечи следует отводить назад, не опираясь о пол руками. Выполняйте упражнение 5–8 раз.

2. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите правую ногу вверх, опустите. Теперь поднимите левую ногу, опустите. Повторите 10 раз. Затем поднимайте обе ноги вместе и опускайте тоже 10 раз.

3. Лягте на спину, руки за головой. Разводя ноги в стороны и выполняя ими круговые движения, поднимайте ноги вверх. Затем, также выполняя круговые движения ногами, опускайте их вниз. Повторите упражнение 5 раз.

4. Лягте на спину, колени подняты, стопы на полу. Потянитесь к ногам, поднимая туловище, захватите руками голени. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

5. Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите ноги и делайте ими «ножницы». Выполняйте упражнение в активном темпе 1,5–3 минуты.

Упражнения для красивого бюста

Сохранить тугую эластичную кожу и хорошо развитую грудную мышцу вам помогут такие упражнения.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложите перед грудью. Ладони соедините и плотно прижмите друг к другу. В таком положении, сжимая ладони, приподнимайте руки медленно вверх, а затем так же медленно опускайте их. Выполнив упражнение 5–7 раз, опустите руки и расслабьте. Затем повторите упражнение еще 5–7 раз.

2. Лягте на живот, ноги положите на подушку. Вытяните руки и выполняйте ими движения вверх и вниз попеременно с небольшой амплитудой. При этом перемещайте их вправо, а затем влево. Выполняйте упражнение по 5 раз в ту и другую стороны.

3. Встаньте, ноги вместе, возьмите в обе руки гантели (можно книги). Руки опущены вниз. Поднимайте одну руку, одновременно отводя назад другую. При выполнении медленных махов задерживайтесь в исходном положении. Выполняйте упражнение 10 раз.

4. Лягте на спину. В руках гантели, руки перед грудью. Медленно выпрямите руки, поднимая их вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз.

5. Лягте на спину, стопами упритесь в пол, в руках гантели. Прямые руки поднимайте вверх и отводите их назад как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

6. Руки поднимите над головой ладонь к ладони. С силой сожмите ладони так, чтобы при надавливании поднималась грудь. Повторить 6–8 раз.

7. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на уровне груди. Поднимите тело, разгибая руки, касаясь пола кончиками ног (речь идет об «облегченном» варианте отжиманий). Медленно опуститесь на живот. Выполните упражнение 5–7 раз.

8. Сядьте в кресло, руками упираясь в ручки, и поднимайте тело. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты вперед. Повторите 3–5 раз.

Принимая душ, направляйте попеременно горячую и прохладную струю воды на грудь, массируя ее круговыми движениями. Затем круговыми движениями не очень жесткой мочалкой разотрите грудь.

Второй комплекс упражнений. «Золото»

После того как вы освоите первый комплекс упражнений (обычно на это уходят две-три недели, иногда месяц и даже полтора; все зависит от начального уровня натренированности/растренированности), пора приступать к более сложным упражнениям.

Ваши мышцы уже достаточно натренировались, и вы заметите первые результаты, пока еще не глобальные. Терпение, всему свое время. В утешение вам скажу, что и этих первых результатов будет достаточно, чтобы знакомые наговорили вам комплиментов, на вас стали более пристально смотреть лица противоположного пола. То ли еще будет! Не останавливайтесь на достигнутом. Считайте, что вы, освоив первый комплекс, вывели свое тело из спячки, зарядили энергией. Но надо заниматься более серьезными вещами. Помните, что вы написали на первой странице ежедневника? Вот-вот. Пока заявленный результат не достигнут, работаем, работаем и еще раз работаем!

После первого комплекса вашим мышцам и всему организму уже нужна другая гимнастика, чтобы в дальнейшем изменения фигуры происходили в более быстром темпе.

Когда переходить ко второму комплексу упражнений

Итак, важно не пропустить момент, когда необходимо будет переходить ко второму комплексу. Если вы почувствовали, что вам стало очень легко делать упражнения и вы уже не ощущаете никакой усталости после гимнастики, то время упущено. Нужно остановиться в тот момент, когда упражнения делаются с некоторым напряжением, но становятся для вас все более легкими. Еще пара дней – и вам совсем не придется напрягаться. Значит, пора переходить ко второму комплексу. Если этот момент упустить, то мышцы начнут работать вхолостую и работа по моделированию фигуры прекратится.

Однако, если все-таки вы пропустили момент перехода ко второму комплексу, ситуации можно помочь. Сделайте небольшой перерыв в занятиях (2–3 дня) и приступайте ко второму комплексу.

Из Конспекта кремлевских Мастеров

…Второй комплекс не делит упражнения по специализации. Все они носят силовой характер, направлены на формирование оптимального мышечного каркаса. Эти упражнения – производные от упражнений первого комплекса, но нагрузка жестче. Месяц интенсивных занятий позволяет сформировать вчерне хорошую фигуру, которую потом останется подшлифовать третьим комплексом.

«Золотая медитация»

Основной цвет этой медитации – желтый, солнечный, золотой. Вы должны почувствовать тепло наполненного Солнцем свежего океанского ветра.

Теперь не огонь, а именно приятное, комфортное тепло. Ваши мышцы уже подготовлены, им не нужен интенсивный прогрев, достаточно просто тепла.

Желтый или золотой – это также цвет радости, счастья. Поэтому «золотая медитация» будет наполнять ваше тело счастьем движения. Помните, что именно этой радости не хватало нашему телу для того, чтобы вернуться к естественной стройности. Поэтому внимание! Мы приступили к очень важному моменту – включаем естественную настройку на радость движения. Если вы успешно справитесь с упражнением (а я в этом не сомневаюсь), процесс похудения пойдет уже сам собой.

Как выполнять медитацию

Представьте, что в области солнечного сплетения у вас находится солнце. От него по всему организму исходят тепло, радость, свет. Постепенно увеличивайте свое внутреннее солнце, его свет должен заполнить весь организм, осветить каждую клеточку.

Теперь ощутите едва заметную пульсацию в вашем солнечном сплетении. Не торопясь усильте эту пульсацию. Как будто маленькие волны бегут от брошенного в воду камня.

Окрасьте эти волны в золотой цвет. Пусть они переливаются всеми оттенками желтого: от нежно-золотого, до интенсивно-оранжевого.

Волны становятся больше, выходят за пределы вашего тела и в какой-то момент начинают закручиваться вокруг вас, подобно ткани. Скоро вы оказываетесь внутри золотого шара. Вам хорошо, комфортно, тепло.

Шар должен быть такого размера, чтобы вы могли в него поместиться. Но если вам не удается представить такой большой шар, ощутить себя в его центре, ничего страшного. Но продолжайте тренироваться, чтобы достигнуть наилучших результатов.

Что происходит во время медитации

Представляя желтый свет, вы наполняете себя энергией радости, энергией светлого будущего. Ваше тело начнет получать удовольствие от жизни в целом, и в частности от движения, от упражнений. А значит, не нужно заставлять себя заниматься. В какой-то момент вам даже не придется отсчитывать нужное число повторений. Организм начнет сам дозировать нагрузку: будет повторять упражнение еще и еще раз, останавливаясь лишь тогда, когда придет усталость.

Настал момент, когда организм начинает вспоминать свое идеальное состояние. Теперь уже не вы заставляете ваше тело двигаться, оно само включится в ритм упражнений, и вам останется только наблюдать немного со стороны, как с каждым днем ваша фигура обретает идеальные пропорции.

И еще золотой свет счастья подпитывает организм энергетически, и вам уже не нужно других источников энергии – пищи. Конечно, вы не перестанете есть совсем, но потребность в еде сильно сократится.

Обратите внимание: всякий раз, когда вы в дальнейшем будете делать медитацию, обогащающую ваш организм энергией, вы будете сокращать потребность в еде. Так что, если вдруг захочется съесть что-то «вредное» для фигуры, например тортик, остановитесь, помедитируйте, и кусочек тортика, который вы сможете съесть, станет микроскопическим, а то и вовсе расхочется есть сладкое. Зачем? Организм настолько переполнен энергией, что она уже переливается через край и лишнюю просто некуда девать.

Упражнения «золотого» комплекса

1. Сядьте на корточки, руки согните в локтях, ладони касаются пола между широко разведенными в сторону коленями. Выпрямляйте ноги и туловище с одновременным прыжком вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

2. Сядьте по-турецки, скрестив ноги. Выполняйте круговые движения головой, сначала в правую сторону, затем в левую. Повторите упражнение 8 раз.

3. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и соедините ступнями. Опираясь руками о колени, разведите ноги как можно дальше в стороны; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

4. Сядьте на пол, правую ногу вытяните вперед, а левую согните в колене и отведите в сторону под прямым углом к правой. Руки поднимите над головой. Нагнитесь к вытянутой правой ноге, коснитесь кончиками пальцев носка, выпрямитесь и поднимите руки. Затем нагнитесь к левой ноге и выпрямитесь. Повторите упражнение 5–8 раз.

5. Сядьте на корточки. Руки согните в локтях, ладони касаются пола между широко разведенными в стороны коленями. Не отрывая ладоней от пола и опираясь на них, выпрямите ноги, затем встаньте на носки, не отрывая ладоней от пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Не отрывайте руки от пола!

6. Сядьте на пол, левую ногу вытяните вперед, а правую согните в колене и отведите в сторону под прямым углом к левой. Руками упритесь в пол. Наклонитесь к левой ноге, вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь к правой ноге и вновь вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

7. Встаньте на колени, обопритесь прямыми руками на пол впереди себя. Согните руки в локтях, прогнитесь в пояснице и наклонитесь к полу, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5–7 раз.

8. Лягте на пол, держа туловище на вытянутых руках. Сгибайте руки в локтях, опуская прямое туловище как можно ниже к полу, но не касаясь его; вернитесь в исходное положение. Сначала делайте упражнение 3–5 раз за один подход, каждый день увеличивайте количество отжиманий на одно.

9. Встаньте прямо, держа в опущенных руках гантели или книги, локти прижаты к бедрам. Не отрывая локтей, поднимите гантели к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

10. Лягте на спину, руки положите под затылок. Согните ноги, одновременно подтягивая их к груди, затем выпрямите их вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

11. Стоя на коленях, обопритесь руками о пол, голова опущена на грудь, спина выгнута. Теперь поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад, одновременно прогибая позвоночник; вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сначала медленно, потом постепенно увеличивая темп. Повторите 5 раз медленно и столько же раз в быстром темпе.

12. Сядьте на пол, ноги широко разведите в стороны. С вытянутыми вверх руками наклоняйтесь сначала к правой, а потом к левой ноге, стараясь дотянуться до носка пальцами, а лбом коснуться коленей. Повторите упражнение 10 раз.

13. Встаньте прямо. Руки за спиной. Одной рукой захватите локоть другой руки. Наклоните голову назад, поверните ее вправо, затем – назад прямо и влево. Выполняйте упражнение 6–8 раз.

14. Сядьте на пол. Согнутые в коленях ноги широко разведите в стороны. Руками упритесь в пол сзади себя. Наклоняйтесь назад, касаясь спиной пола, и возвращайтесь в положение сидя. Повторите упражнение сначала 3 раза, постепенно доведите до 6 раз.

15. Встаньте в дверном проеме, ноги на ширине плеч, а руками упритесь в дверной косяк. Со всей силы нажмите на косяк, будто хотите его раздвинуть, затем расслабьте мышцы. Повторите упражнение 8–10 раз.

16. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприседание на правой ноге, одновременно отставив левую ногу в сторону и на носок, выпрямите правую ногу, постепенно подтягивая левую, сильно упираясь носком в пол. Повторите то же другой ногой. Выполняйте упражнение 8 раз.

17. Лягте на спину, руки положите как вам удобно. Поднимите ноги и таз и встаньте на лопатках, коснитесь носками пола за головой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

18. Лягте на спину, руки положите под затылок. Стопами обопритесь о край дивана. Медленно приподнимитесь до положения сидя. Опуститесь на спину. Повторите упражнение 5 раз. Теперь сделайте это упражнение с поднятыми вверх руками. Повторите его еще 5 раз.

19. Рассыпьте перед собой на полу коробок спичек (маленький). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь за каждой спичкой, не сгибая ног. Соберите в коробок все спички.

20. Положите перед собой на пол нарезанную на 15 крупных частей морковь. Встаньте на колени. Прямые руки отведите за спину, сцепите ладонями. Наклоняйтесь вперед и ртом с пола поднимайте кусочки моркови. Соберите всю морковь.

Третий комплекс упражнений. «Белый воздух»

После подготовки и проработки мышц, когда они уже стали эластичными и подвижными и когда им была придана нужная форма, следует этап шлифовки. Мышцы должны «встать» в определенные, заданные им параметры. Нужно «доделать», усовершенствовать свой «корсет».

Третий комплекс составлен из упражнений повышенной сложности. Они не должны казаться слишком трудными для тех, кто прошел первых два комплекса. Но начинать с них занятия нельзя никому, вы получите совершенно не те результаты, на которые рассчитываете.

Когда две трети работы сделано, нужно сконцентрировать волю и предпринять заключительные усилия.

Если напала лень

…Если возникнут психологические сложности во время работы над своим телом, станет ужасно лень или начнут находиться причины, по которым нужно отменить гимнастику, проделывайте перед зеркалом такое упражнение.

Встаньте напротив зеркала, спокойно опустив руки. Смотрите себе в глаза в течение минуты, в самый центр зрачков. Улыбнитесь себе глазами. Проникнитесь светом этой улыбки, почувствуйте, как ее энергия разливается по всему телу. А далее, мысленно досчитав до десяти, скажите себе: «Я сделаю это, я могу это сделать. Мое тело станет таким, как я хочу. Я сделаю это». После этого 3 раза сильно вдохните и выдохните. Таким образом вы активизируете свою мотивацию.

«Белые медитации»

Теперь ваш цвет белый. Это цвет силы, мощи. В нашем случае это внутренняя сила, скрытый резерв организма, так называемое второе дыхание.

Мы подошли к третьему, самому сложному комплексу упражнений, и второе дыхание нужно нам, как никогда.

Ведь вы мужественно занимались, выполняли все, что требуется, и уже немножечко устали. Но необходимо сделать последнее усилие, рывок, который приведет к победе. И вот тут-то должно открыться второе дыхание. Чтобы это произошло, выполняйте медитацию.

Как выполнять медитацию

Как уже говорилось, в нашем теле есть особые энергетические центры – чакры. Здесь хранится наша энергия. Но не просто хранится. Энергия в чакрах постоянно движется. Хранители мудрости в монастырях Тибета, люди, способные видеть биополя, говорят, что энергия в чакрах подобно смерчу – она вращается по часовой стрелке.

Вы уже догадались, что нам нужно представить это вращение для того, чтобы высвободить энергию. Выполняя упражнения, мысленно обозначьте точку в той части тела, которую вы нагружаете, а затем представляйте, как из этой точки льется белый свет. Он закручивается вокруг точки подобно маленькому смерчу. Вращение должно идти по часовой стрелке.

Что происходит во время медитации

Медитируя, вы освобождаете энергию, которая хранится в вашем теле. Чем больше диаметр смерча, который вы сможете себе вообразить, тем больше энергии вы высвобождаете. Энергия наполняет ту часть тела, которую вы тренируете, и вы начинаете работать очень интенсивно (делаете упражнения в более быстром темпе). Специалисты по фитнесу говорят: чем быстрее вы выполняете то или иное упражнение, тем быстрее сжигается жир. Но достигнуть высокого темпа непросто, нужно иметь хорошую физическую подготовку, долго тренироваться. А наша «белая медитация» помогает достигнуть высокого темпа и без предварительных утомительных тренировок.

Упражнения повышенной сложности

1. Встаньте прямо. Сделайте глубокий вдох, одновременно вращая плечами вперед. Затем выдохните, делая круговые движения плечами назад. Повторите упражнение 10 раз.

2. Сядьте на корточки, руки на пояс. Переместите таз сначала влево, затем вправо, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пятки не поднимались, и не наклоняйте туловище. Делайте упражнение сначала в медленном темпе, а потом в быстром. Повторите упражнение 10 раз.

3. Встаньте на колени, руки опущены. Медленно наклонитесь назад только туловищем, не сгибая ноги в тазобедренных суставах; вернитесь в исходное положение. Сначала делайте упражнение в медленном темпе, затем быстрее. Повторите упражнение 6–8 раз.

4. Лягте на спину, руки в стороны, согнутые ноги приподняты. Делайте горизонтальный круг коленями вправо, потом влево; вернитесь в исходное положение. Точно так же сделайте коленями «восьмерку», начиная влево и вниз (при движении вниз ноги слегка разогните в тазобедренных суставах). Затем выполните это упражнение в упоре сидя. Повторите упражнение 6–8 раз.

5. Лягте на пол. Приподнимайте спину и одновременно разведенные в стороны ноги, стараясь коснуться руками пяток. Это упражнение следует делать энергично. Повторите 8–10 раз.

6. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите правое плечо как можно выше, одновременно перенося центр тяжести на правую ногу и приподнимая левое бедро; вернитесь в исходное положение. То же самое левым плечом и правым бедром. Старайтесь не отклоняться ни вперед, ни назад. Повторите упражнение 8–10 раз.

7. Встаньте прямо, ноги врозь. Напрягите мышцы и поверните голову налево, расслабьте мышцы и уроните голову вправо; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поворачивая голову вправо и роняя ее влево. Выполните упражнение 8–10 раз.

8. Сядьте на корточки, опираясь на прямые руки. Колени широко разведите в стороны. Обопритесь на руки, стараясь оторвать от пола ноги, перенесите тяжесть тела на руки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

9. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Делайте круги руками сначала в медленном темпе, потом с сильно сжатыми кулаками, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду кругов, теперь выполняйте горизонтальные круги над головой. Повторите упражнение по 8 раз в каждом положении.

10. Встаньте прямо. Одну ногу поставьте в сторону на носок. Теперь поверните ногу внутрь, затем наружу и вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение сначала в медленном темпе, постепенно убыстряя движения, и, наконец, выполняйте его рывком. То же с другой ногой. Повторите 8–10 раз для каждой ноги.

11. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, грудь прижата к бедрам, руками возьмитесь за пятки. Теперь попытайтесь выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

12. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, перенося их за голову и касаясь пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

13. Сядьте на пол, ноги вместе. «Ходите» на ягодицах за счет энергичной работы рук и бедер, сделайте 4 шага вперед и 4 – назад. Повторите упражнение 5 раз.

14. Сядьте на стул, сцепите руки над головой, положив их ладонями на голову. Вытяните шею вверх, одновременно ладонями давите на голову вниз. Расслабьте мышцы, опустите руки и голову. Повторите упражнение 10 раз.

15. Лягте на живот, руками ухватитесь за стопы согнутых ног. Приподнимитесь, запрокидывая голову назад и подтягивая к ней ноги. Старайтесь поднять верхнюю часть туловища и ноги как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

16. Встаньте прямо, руки на пояс. Немного наклонитесь вперед и начинайте вращать туловищем: направо, назад, налево вперед, а затем в обратном направлении. Повторите упражнение 5–8 раз.

17. Встаньте прямо, ноги вместе, руки сжаты в кулаки. Махом назад поднимите руки, одновременно наклоняя туловище вперед; вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение б раз.

18. Встаньте на колени, руки положите на затылок. Садитесь на пол влево от пяток, затем вправо от пяток; вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы колени и ступни были сомкнутыми. Повторите упражнение 8–10 раз.

19. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты, спина прямая, руки положите на бедра. Медленно прогибайтесь в пояснице, отклоняясь назад как можно ниже, затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

20. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте круговое вращение головой вправо. Старайтесь выполнять вращение по максимально возможной амплитуде. Теперь круговое вращение головой влево. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Комплекс закрепляющих эффект упражнений

После получения нужного эффекта от гимнастики важно, как я уже говорил, постоянно оставаться в тонусе. Для этого вам и послужит данный комплекс. Делать его нужно не реже 3 раз в неделю. В идеале, кроме того, взять несколько упражнений (для шеи, талии, ног, живота) и делать их каждый день.

Упражнения этого комплекса нацелены на то, чтобы закрепить мышцы в разработанном состоянии, не давая им терять тонус. После такой гимнастики вы уже можете не волноваться, что ваша талия вновь потолстеет, а грудь обвиснет. Ваше тело как бы получит иммунитет против этих неприятных изменений и будет постоянно молодым и изящным.

Медитации для закрепления

Выполняя упражнения закрепляющего комплекса, не забывайте про медитации. Вам понадобятся уже известные «желтая» и «белая» медитации.

«Желтая медитация» – основная. Ее нужно выполнять перед каждым занятием, ведь она не дает сбиться настройке на радость движения.

«Белую медитацию» используйте по мере надобности, когда станет тяжело заниматься и появится необходимость во втором дыхании.

Закрепляющие упражнения

1. Встаньте, слегка согнув левую ногу, правая отставлена назад. Приподнимитесь на носке левой ноги, подтягивая правую и одновременно разводя руки в стороны; вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Проделайте упражнение 8–10 раз.

2. Сядьте на пол, опираясь сзади выпрямленными руками о пол, ноги прямые. Вытяните носки, затем согните их на себя. Старайтесь удержать это положение в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

3. Сядьте на пол, опираясь сзади руками о пол, ноги прямые. Приподнимите ноги над полом, сделайте круги ступнями справа налево, вернитесь в исходное положение. Выполните 15 кругов в каждую сторону.

4. Встаньте на носки. Приседайте, стараясь удержать бедра и туловище в одном положении. Делайте упражнение 10 раз.

5. Встаньте на правое колено. Прогнитесь как можно ниже назад, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в положении стоя на левом колене, правая нога впереди. Выполните упражнение по 6 раз в каждом положении.

6. Встаньте лицом к стене, руки подняты вверх. Теперь прогнитесь как можно ниже назад, одновременно прижимаясь бедрами к стене; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

7. Лягте на живот, руки вдоль туловища. Обхватив руками лодыжки, прогнитесь назад; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

8. Встаньте прямо, ноги вместе, сложите руки перед грудью, ладони соедините. Поднимите руки вверх, ладонями оказывая сильное давление друг на друга, опустите руки вниз, оказывая такое же сильное давление; вернитесь в исходное положение. Расслабьте напряженные мышцы. Повторите упражнение 10 раз.

9. Лягте на живот, руки сцеплены сзади в замок, подбородок касается пола. Начинайте одновременно отрывать от земли ноги и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

10. Встаньте на колени, широко разведите их в стороны, пятки тоже разведены, опирайтесь о прямые руки прямо перед собой. Начинайте приподнимать туловище, опираясь ладонями о пол, но не отрывая носков от пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

11. Встаньте прямо, ноги вместе, на голову положите книги потяжелее. Вытяните шею вперед, одновременно опуская плечи вниз; вернитесь в исходное положение, отдохните. Руки все время висят свободно вдоль туловища. Повторите упражнение 6–8 раз.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните полуприсед, широко разведя колени в стороны, руки на поясе. Затем приподнимитесь на носках и опуститесь на всю ступню, вновь приподнимитесь на носках и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

13. Сядьте на пол, ноги как можно шире врозь, руки за голову. Наклоните туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Выполните упражнение 5 раз.

14. Встаньте прямо, руки перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки как можно дальше за спину; вернитесь в исходное положение. При наклонах старайтесь прогибаться в пояснице. Повторите упражнение 6–8 раз.

15. Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Наклонитесь вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вытянуты вперед, ноги в коленях не сгибать; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

16. Встаньте прямо, ноги врозь. Делайте круговые движения туловища вправо, затем влево. Повторите упражнение 8–10 раз.

17. Встаньте на колени, опираясь ладонями о пол. Поднимайте левую руку и правую ногу, прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте руку и ногу. Свернитесь в клубочек, опустив голову к коленям, выпрямитесь и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 6–8 раз.

18. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите правую ногу и в воздухе «напишите» ею цифры от единицы до десяти, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же левой ногой. Повторите упражнение 3 раза.

19. Лягте на правый бок, правую руку вытяните вперед, левую согните перед собой и упритесь ею в пол. Теперь левую ногу вытяните вперед, правую назад. Поменяйте положение ног. Проделайте то же упражнение, лежа на левом боку. Повторите упражнение по 5 раз на каждом боку.

20. Лягте на спину, руки на животе. Упритесь затылком в пол, прогните шею и поясницу, не отрывая при этом тела от пола, ноги чуть согнуты в коленях; затем вернитесь в исходное положение. Оторвав затылок от пола, старайтесь прижать голову к груди; вновь вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнения для занятых

Если у вас катастрофически не хватает времени, а стройную фигуру иметь все-таки хочется, дело поправить все-таки можно. Освойте комплексы упражнений, которые можно выполнять «на бегу», выкраивая для этих целей 5–10 минут среди рабочего дня или вечером между приготовлением ужина и другими домашними делами.

Упражнения можно делать не подряд, а в несколько «подходов», в любое более-менее подходящее для этого время. Как сами понимаете, для этой редуцированной гимнастики вам не потребуется переодеваться в специальную спортивную одежду.

Упражнения на укрепление мышц шеи и плеч вообще можно выполнять на кухне. Упражнения в положении стоя и сидя можно делать за просмотром телевизора (пусть вас не сбивает пожелание делать упражнения сидя на полу – это в идеале). А вот на упражнения в положении лежа придется выделить отдельное время, но не больше 10 минут. При всей вашей занятости вы наверняка сможете их выкроить, правда?

При выполнении упражнений для занятых можно делать медитации «Красного», «Желтого» и «Белого» циклов. Все зависит от вашего состояния и потребностей организма.

Но обязательно хотя бы раз в неделю включать в комплекс медитации «Зеленого цикла». Что это такое? Сейчас расскажу.

Внимание! Важное замечание

Упражнение для занятых можно использовать только тем людям, у которых действительно нет времени для занятий. Остальным они не подходят. Если человек постоянно что-то делает, редко расслабляется, отдыхает, его организм перенастраивается на особый ритм. Вот к этому-то ритму и подобраны упражнения. Однако у всех остальных организм настроен обычно и упражнения потребуют сверхзатрат энергии.

Поэтому я рекомендую перед применением упражнения «Для занятых» взвесить все «за» и «против». Вы действительно не успеваете или просто не можете организовать свой день?

«Зеленая медитация»

Ваш цвет – зеленый – цвет уверенности, цвет спокойного и верного достижения цели и цвет Природы. Зеленый цвет помогает настроиться на волну организма, напрямую обратитесь к нему за помощью, ведь вам нужно и заниматься и дела делать – это очень большая нагрузка. Но в нас скрыты поистине огромные запасы сил. Надо только хорошенько попросить организм, и он найдет дополнительные резервы, которые вы пустите на занятия. Так вы сможете совмещать свои дела и упражнения. Но еще раз повторяем, прибегайте к этой медитации только тогда, когда действительно необходимо, иначе эффект будет прямо противоположный: вы не напитаетесь энергией и радостью движения, а потратите собственную, почувствуете усталость и раздражение. Не нарушайте без нужды внутреннюю экологию своего организма.

Как выполнять медитацию

1. Представьте, что вы дерево. Ваши ноги – это корни, которые проникают в глубь земли. Корни придают вам устойчивость. Ваши руки – это ветви, покрытые зеленью. Ваш позвоночник – ствол, который уверенно возвышается над землей. Ваша голова – это крона дерева, обращенная к солнцу, обдуваемая ветрами.

2. Вы не просто дерево. Вы древний дух леса. Вы наполнены зеленью, ароматом трав, щебетом птиц. Вы мудрое, как сама жизнь, и сильное существо. Вы наполнены прохладой, покоем, жизнью.

3. Оглянитесь вокруг. Вас окружает лес. Деревья, травы, цветы, кустарники тянутся к вам. Они поклоняются вам, готовы служить, готовы выполнять ваши просьбы. Попросите их о помощи. Обратите внимание, просьба не должна вызвать у вас внутреннего протеста, стыда, неловкой улыбки, вы не должны ощущать себя глупо. Поэтому оформите просьбу так, как вам комфортно: произнесите вслух, про себя, напишите на листке бумаги, который затем сожгите. Текст просьбы не имеет значения: просите сил, выдержки, воли, здоровья, времени – одним словом, того, что вам не хватает для начала занятий. Можете просить сразу красивую фигуру. Такая просьба все равно трансформируется во время или силы для занятий.

4. В ответ на вашу просьбу вы должны увидеть поток энергии, устремленный на вас. Чаще всего такой поток выглядит как серебристые нити, идущие от других растений к вам. Вы чувствуете, как энергия перетекает, вливается в ваши руки, ноги, наполняет груди и голову.

5. В завершении медитации поблагодарите ваших зеленых друзей за щедрость. Благодарность – залог того, что все ваши последующие просьбы будут выполнены также охотно.

Что происходит

Представляя зеленый цвет, вы настраиваете организм на вибрацию самой Природы, вибрацию вашего организма, ведь вы тоже часть природы. Организм как бы получает ваш сигнал: кризисная ситуация, перегрузки, нужна помощь. Ну а дальше наш мудрый организм мобилизуется, собирает всю энергию, подключает скрытые резервные энергетические центры и разумно перераспределяет полученную энергию, разделяя ее между работой и упражнениями.

В результате вдруг совершенно неожиданно у вас образуется лишнее время и, главное, желание это время потратить на занятия. Может быть, вы будете быстрее управляться с делами, а может быть, придя домой, вместо того чтобы без сил рухнуть на диван, захотите поразмяться.

Правила для занятых

Внимание! Делайте упражнения в любое удобное для вас время, только не сразу после еды и не перед принятием пищи.

Заниматься нужно так же, как и в основном блоке комплекса: небольшая медитация, а затем переходим к физическим упражнениям.

В ходе упражнений не забываем иногда мысленно прогревать ту часть тела, над которой работаем.

Переход от первого ко второму, а затем к третьему комплексу выполняем также постепенно.

Упражнения для занятых. Комплекс первый

1. Лягте на спину, ноги широко разведены в стороны, руки над головой. Взмахом правой руки перейдите в положение сидя, согнув правую руку и левую ногу. Правый локоть заведите за левое колено, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение б раз. Можете усложнить упражнение, сгибая одновременно обе ноги.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поверните голову влево, одновременно наклоняя туловище назад; вернитесь в исходное положение. Проделайте то же в другую сторону. Повторите упражнение 8–10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните голову вправо как можно ниже, поверните голову влево, вправо и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

4. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Наклонитесь вперед, положите ладони на пол, разведите пятки в стороны, затем разведите носки в стороны, затем разверните пятки внутрь, потом – носки внутрь. Повторите упражнение 10 раз.

5. Сядьте на пол с опорой на руки сзади, ноги согнуты в коленях и разведены врозь. Опустите правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола, вернитесь в исходное положение. Теперь опустите левое колено внутрь, коснитесь пола и вновь вернитесь в исходное положение. Наконец, опустите оба колена внутрь, стараясь коснуться ими пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.

6. Сядьте на пятках. Приподнявшись, встаньте на колени, вытяните вперед руки, наклонитесь, уприте ладони в пол, выгните спину, согните правую ногу в колене и, свесив голову, коснитесь носом колена. Живот втяните. Отведите голову назад, одновременно отставив назад правую ногу; вернитесь в исходное положение. Проделайте то же для левой стороны. Повторите упражнение 5 раз.

7. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Перейдите в положение сидя, одновременно обхватив колени и подтянув их к груди. Повторите упражнение 10 раз.

8. Встаньте прямо, руки перед грудью, ладони соединены. Напрягите мышцы и сильно давите ладонями друг на друга, расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

9. Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вниз, ноги вместе. Поднимите ноги вертикально вверх, одновременно опираясь ладонями о пол, опустите ноги вправо от себя, затем влево от себя, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

10. Встаньте прямо, ноги врозь. Делайте круговые движения туловища вправо, затем влево. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

11. Сядьте на пол, ноги прямые, расслабленные, руки опираются сзади на пол. Расслабьте мышцы шеи и опустите голову на грудь, чтобы подбородок коснулся груди; свободно, не напрягая мышцы, отведите голову назад, наклоните голову к левому плечу, чтобы ухо приблизилось к нему как можно больше; наклоните голову к правому плечу. Повторите упражнение 10 раз.

12. Сядьте на пол, ноги прямые, руки сомкнуты за головой в замок. Отведите сомкнутые локти как можно дальше назад, наклонитесь всем корпусом вправо (следите, чтобы бедро не поднималось), затем вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь всем корпусом влево и вновь вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны, ладонями вниз и наклонитесь вправо, пока правая рука не коснется левой щиколотки. Повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение по 5 раз в каждую сторону.

14. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага от нее, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Упритесь руками в стену, согните руки в локтях, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. После этого сделайте мах руками назад. Повторите упражнение 8–10 раз.

15. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Поверните туловище влево, одновременно подтягивая правую ногу к левой ноге, сделайте наклон к левой ноге; вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в правую сторону. Повторите 8–10 раз.

16. Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки перед собой, ладонями вниз. Разведите руки в стороны, скрестите их над головой так, чтобы правая была над левой, потянитесь вверх; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз, каждый раз меняя скрещенные руки.

17. Сядьте на пол, ноги прямые, руки сзади, пальцы обращены назад. Поверните прямой корпус влево, подбородок направлен к левому плечу; вернитесь в исходное положение. Затем повернитесь вправо, подбородок направлен к правому плечу; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

18. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки на бедрах. Присядьте на правой ноге, не отрывая левую от пола; вернитесь в исходное положение. То же выполните на левой ноге. Повторите упражнение 6–8 раз.

19. Сядьте на пол, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. Наклонитесь вперед, стараясь положить локти на пол; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.

20. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Совершайте выпрямленными руками синхронные махи вперед-назад, вверх-вниз в течение полутора минут.

Упражнения для занятых. Комплекс второй

К этим упражнениям переходите после того, как вы освоили первый комплекс гимнастики для занятых, то есть для тех, кому вечно не хватает времени. Не следует начинать занятия со второго комплекса. Нужно подготовиться к нему, освоив упражнения первого. Ваша задача – двигаться от простого к сложному. Именно в этом состоит залог успеха. И помните о том, что все упражнения необходимо выполнять правильно, сосредоточившись, и столько раз, сколько указано в правилах.

1. Встать на колени с опорой на руки кистями к себе. Пытаясь сесть на пятки, отклоните руки от вертикали так, чтобы не отрывать ладони от пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

2. Встаньте прямо, ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. Отведите руки назад и возьмите правой рукой кисть левой, согните правое колено, одновременно наклоняя к нему голову, задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

3. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, прижаты к груди, руки на коленях, спина и шея чуть согнуты. Прогнитесь сначала в области поясницы, затем в области груди, потом в области шеи, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

4. Сядьте на пол, ноги широко разведены, руки подняты вверх. Наклоните туловище вперед, одновременно вытягивая руки вперед и стараясь коснуться ими пола, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, ладони обращены вверх. Согните руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

6. Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вытянуты вперед, ноги в коленях не сгибаете; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согните левую ногу в колене, разверните ее наружу и ступню положите на правое бедро, разведите руки в стороны, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

8. Встаньте прямо. Отставьте правую ногу назад и согните ее в колене, затем правой рукой ухватите ступню правой ноги и подтяните ее как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после этого вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

9. Лягте на спину, руки положите под голову. Согните ноги, стопы поставьте на пол, затем наклоните согнутые ноги в левую сторону до касания ими пола. Наклоните ноги в правую сторону, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8–10 раз.

10. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги слегка согнуты. Разведите руки в стороны, одновременно приподнимая согнутые ноги, поверните ноги вправо до касания коленями пола, поверните ноги влево; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, касаясь руками пола, выпрямитесь, одновременно поднимая руки вверх, прогнитесь назад и закиньте голову, после этого вернитесь в исходное положение. Выполняя наклоны, следите, чтобы ноги в коленях не сгибались. Повторите упражнение 8–10 раз.

12. Сядьте на пол, упритесь на руки сзади, ноги согнуты и разведены врозь. Опустите правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола, затем вернитесь в исходное положение. Теперь опустите левое колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сожмите руки в кулаки и рывком отведите руки назад, касаясь кулаками друг друга. Затем разведите руки в стороны, кулаки сжаты, рывком отведите руки вперед, чтобы кулаки коснулись друг друга. Теперь разведите руки в стороны, разожмите кулаки, расслабьте мышцы. Повторите упражнение 8–10 раз.

14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Встаньте на носки, потянитесь вверх сколько сможете, расслабьтесь, сгибаясь в пояснице и наклоняясь вперед, руки свободно опущены вниз. Повторите упражнение 10 раз.

15. Лягте на спину, руки в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимите ноги вверх, поверните ноги в правую сторону, пока колени не коснутся пола, затем поверните ноги в левую сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

16. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Отведите руки назад, за спину и сцепите пальцы так, чтобы ладони открылись вверх, затем поднимите прямые руки резко вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

17. Сядьте на пол, сцепите руки за головой, кисти переплетите и положите их ладонями на голову. Потяните шею вверх, одновременно оказывая сопротивление руками, надавливая на голову вниз. Затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

18. Встаньте на колени и упритесь обеими руками в пол. Правую ногу вытяните назад и высоко поднимите, крепко сжав ягодицы, сделайте еще два пружинящих движения правой ногой вверх; вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение с левой ногой. Между упражнениями выгибайте спину дугой. Повторите его 8–10 раз.

19. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, ладони вперед, выполните круговое движение руками снизу вверх, затем сверху вниз, потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

20. Встаньте прямо. Изо всех сил втяните живот, напрягите ягодицы, сосчитайте до двадцати и расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы шеи, рук и ног, сосчитайте до двадцати, расслабьтесь. Выполните по 5 раз для живота-ягодиц и шеи-рук-ног.

Упражнения для занятых. Комплекс третий

Это завершающий комплекс более сложных упражнений, к которым можно переходить после освоения первых двух комплексов. Упражнения данного комплекса призваны отшлифовать уже полученные вами результаты, закрепить изменения, произошедшие в вашей фигуре, отточить ее до степени совершенства.

1. Сядьте на пол, упираясь руками сзади. Поднимите правую ногу махом как можно выше, затем опустите. Поднимите левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

2. Сядьте на пол, немного наклонившись назад. Согните руки за спиной, предплечья на пояснице. Поднимите ноги, перекрестив их так, чтобы левая нога была над правой, затем поменяйте ноги местами – правая нога над левой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

3. Встаньте прямо. Закрепите на уровне плеча на двери или стене толстый резиновый жгут или эспандер, другой конец возьмите в правую руку. Повернитесь влево, растягивая шнур, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же с левой рукой. Повторите упражнение 10 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклонитесь вперед, чтобы руки касались пола возле ступней ладонями, затем перемещайтесь ладонями по полу вперед сколько сможете, чтобы не потерять равновесия. Так же перемещайтесь ладонями обратно к ступням. Встаньте и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

5. Сядьте на пол, обопритесь руками сзади. Приподнимите прямые ноги, сделайте вертикальный мах двумя ногами, поднимая ноги повыше; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

6. Сядьте на пол с упором руками сзади, приподнимите разведенные ноги повыше. «Напишите» в воздухе числа от одного до десяти сначала каждой ногой поочередно, затем двумя ногами вместе. Повторите упражнение 3–5 раз.

7. Лягте на живот, упираясь о пол предплечьями, голову держите прямо. Опустите голову свободно вниз, затем потяните вперед сколько сможете, расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

8. Лягте на живот. Согните ноги и возьмитесь руками за стопы, запрокиньте голову назад и прогнитесь как можно больше, подтягивая ноги к голове. Повторите упражнение 8–10 раз.

9. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Немного поднимая ноги, разведите их в стороны как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение сначала в медленном темпе, потом в быстром. Повторите упражнение 10 раз.

10. Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите ноги вертикально вверх, затем скрестите их и опустите на правую сторону. Теперь поднимите ноги и, сгибаясь в пояснице, опустите на левую сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

11. Сядьте на корточки, опираясь на руки. Округлите спину и напрягите ее, затем вытяните назад правую ногу, поднимите голову и прогнитесь. Покачайте прямой ногой слева направо и справа налево, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой. Повторите упражнение 6–8 раз в каждую сторону.

12. Сядьте на пол, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и прогнитесь, затем согните левую ногу и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же с правой ногой. Повторите упражнение 8–10 раз.

13. Сядьте на пол, закрепив стопы (можно держаться стопами за низ дивана). Руки положите на затылок. Наклонитесь назад, поворачивая голову назад и вправо, вернитесь в исходное положение. Выполните то же в другую сторону. Повторите упражнение 8–10 раз.

14. Сядьте на корточки, широко разведя колени в стороны. Руки согните в локтях и коснитесь ладонями пола между коленями. Теперь выпрямите ноги и одновременно сделайте прыжок вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

15. Встаньте на колени, опираясь руками в пол, голова опущена на грудь, спина выгнута. Теперь поднимите голову и запрокиньте ее как можно дальше назад, одновременно прогибая позвоночник. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз сначала в медленном темпе, потом в быстром.

16. Сядьте на пол, ноги согнуты, руки держатся за лодыжки с наружной стороны. Выпрямите ноги вверх, одновременно выпрямляя руки перед собой, опустите ноги, поднимите руки вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

17. Встаньте на расстоянии одного шага от стены, обопритесь о нее спиной. Теперь отодвиньте таз и туловище от стены и коснитесь стены только затылком, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

18. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правую руку положите на пояс, левую поднимите вверх. Наклонитесь вправо, делая одновременные мах рукой в правую сторону. Поменяйте руки и проделайте то же влево. Повторите упражнение 10 раз.

19. Лягте на правый бок, руки вытянуты вверх, стопы положите на сиденье стула или диван. Надавливая ногами на сиденье, поднимите туловище, вернитесь в исходное положение. Повторите то же на левом боку. Выполните упражнение 10 раз.

20. Встаньте прямо. Делайте круговые движения шеей вправо, затем влево; вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 8 раз.

Непридуманные истории. Кремлевская гимнастика меняет жизнь

Я вам уже говорил, что от кремлевской фигуромоделирующей гимнастики можно ждать самых разных результатов. Не только прямых (изменение параметров, переход на одежду другого размера, устранение целлюлита, оздоровление и омоложение, наконец). После занятий ею человек наполняется удивительной энергией. У него появляется ощущение, что он горы может свернуть. И действительно, сворачивает. Женщины, судьбы которых проходили перед моими глазами, смоделировав себе фигуры, делали блестящие карьеры, успешно строили собственный бизнес, становились отличными коммуникаторами. У всех без исключения происходил прорыв в сфере личных отношений.

Я не буду вдаваться здесь в подробности, почему все это происходит. Напомню вам только, что познакомился с Мастерами в Тибете, где они проходили очередную стажировку. Что из этого следует? Упражнения, которые вам предлагаются, работают не только с мышцами. Это еще и отличный энергетический тренинг. Вот почему так важно строго придерживаться инструкций при занятиях. Напрягаясь физически, вы «гоняете» по всему телу энергию, прочищаете свои чакры, открываете каналы, через которые происходит прием энергетических сигналов от Вселенной. Но не буду вас утомлять этими вещами. Книга ведь не об этом. Если хотите поподробнее узнать об энергетических практиках Мастеров, возьмите мои книги, посвященные кремлевским секретам молодости и здоровья и работе с интуицией.

А сейчас я приведу примеры практических результатов нашей гимнастики.

Гимнастика для мамы и дочки

Татьяна всегда считала себя симпатичной и умной. К тому же она была очень общительной. Многим молодым людям она нравилась, но не спешила заводить романов, полагая, что все успеется.

Единственным своим недостатком Таня считала любовь к лакомствам. Она очень любила сладкое и мучное, а это быстро сказывалось на ее фигуре. По вечерам Таня обязательно заходила в кафе со своими друзьями и заказывала себе пирожные и пирожки. Она просто не могла удержаться при виде вкусного и красивого торта и покупала его домой. Понятно, что на завтрак Татьяна ела отнюдь не овсянку, а тот самый торт, которого для себя не жалела. Глядя на себя в зеркало, девушка отмечала, что катастрофически полнеет. Но до поры до времени даже полноватая фигура ее вполне устраивала. Правда, она как могла боролась с последствиями своего обжорства: время от времени садилась на диету, придуманную ею самой. Она просто отменяла все торты и пирожные, переходя на бутерброды. Однако стоило ей оказаться в кафе или зайти в кондитерский магазин, как желание похудеть начисто пропадало. Друзья подзадоривали девушку: «Ну, давай по пирожку за компанию». И она сдавалась.

Однажды она оказалась на вечеринке у своего приятеля, где были и другие приглашенные, не знакомые Тане. Среди них Тане приглянулся совсем не похожий на других молодой человек по имени Андрей. Он был немного старше ее, держался очень скромно и в то же время уверенно. Но он был не один. Вместе с ним пришла молодая девушка с осиной талией и очень стройными ногами. Это Таня заметила сразу. Они так красиво танцевали, девушка почти летала по залу, как балерина, настолько она была хрупкая и невесомая. Впервые Татьяна чуть-чуть позавидовала сопернице. Да-да, она уже без памяти влюбилась в Андрея и страдала от одной мысли, что он не один. А произошло это вот как.

За столом Андрей попросил ее передать хлеб, она потянулась к тарелке, но нечаянно задела вазу с цветами, и та полетела на пол. Таня ужасно расстроилась, ей стало неудобно за то, что она такая неловкая, но Андрей посмотрел ей в глаза и весело сказал что-то ободряющее. Потом он как-то быстро собрал черепки и переключил разговор гостей на другое. В общем, он сделал так, чтобы никто не придал значения этому случаю. Таня была безумно благодарна Андрею, но не только благодарность, а какое-то другое чувство поселилось в ее сердце. Теперь она постоянно следила за ним глазами и не могла ничего поделать с собой. Но Андрей словно забыл о ней, общаясь с другими гостями, а танцевал только со своей девушкой.

Другие молодые люди приглашали Татьяну потанцевать, но она отказывалась. И не только потому, что хотела танцевать с одним Андреем, а еще и потому, что казалась самой себе какой-то толстой и неуклюжей. Это с ней произошло впервые в жизни! Вдруг она стала себя стесняться и ее уверенность куда-то улетучилась. Все просто: она невольно сравнивала себя с той изящной красавицей, с которой пришел Андрей на вечеринку. Татьяна постаралась сесть в угол, чтобы никому не бросаться в глаза, и там дала волю своим мрачным мыслям. «Вот дура несчастная, корова жвачная, – ругала она себя. – Все тебя на сладенькое тянет… Можешь и дальше сколько влезет набивать свое брюхо, потому что тебе все равно ничего не светит. Раньше надо было думать».

Думая так, Татьяна внимательно наблюдала за интересующей ее парой. Она старалась найти в спутнице Андрея хоть какой-то дефект, но не находила. И от этого на душе становилось еще гаже. «А вдруг она его жена?» – мелькнуло в голове у Тани. Но, присмотревшись, она не заметила обручального кольца на его пальце.

Тогда Татьяна все-таки взяла себя в руки и решила навести справки об Андрее. Оказалось, что Андрей не женат, а с Софьей – так звали его девушку – они знакомы совсем недавно, буквально со вчерашнего вечера. Татьяна обрадовалась было, что все еще можно изменить. Но как? Он не женат – это «плюс». Но она явно проигрывает по сравнению с «балериной» – это «минус».

Татьяна решила больше себя не травить, ушла с вечеринки и по дороге домой на все лады обдумывала ситуацию, а дома посоветовалась с мамой, которая у нее была очень мудрой женщиной. Татьяна призналась, что ее бесформенное тело стало для нее грузом, мешает ее счастью. Она не может даже подойти к Андрею, стесняется заговорить с ним.

Мама была согласна, что Таня слишком располнела и ее фигура далека от идеала. В отличие от дочки, мама всегда была в форме. Но как ей это удавалось? Очень просто. Она вот уже год занималась кремлевской гимнастикой. В результате женщина в свои 45 выглядела старшей сестрой своей взрослой дочери.

Мама предложила Тане заниматься вместе. Но предупредила, что пирожки и торты с этого дня отменяются.

Татьяна, буквально на глазах у которой мама «сказочным» образом преобразилась из скучной женщины околоклимактерического возраста в стройную моложавую красавицу, решила немедленно начать занятия. «Мама, а можно что-нибудь сделать, чтобы похудеть побыстрее? – спросила она. – Понимаешь, пока я буду махать ногами и руками, Андрей ведь может жениться на своей Соне! И что тогда?» «Найдешь себе другого Андрея, еще лучше, – улыбнулась мама. – Знаешь, их не так и мало. Просто ты до сих пор не искала отношений с мужчинами. А теперь наступило твое время». «Да что ты такое говоришь! – выпалила Татьяна. – Да мне никто никогда не нравился так, как он! Не хочу никого другого!» «Вот и отлично. – Мама не хотела с ней спорить. – Давай тогда перейдем от слов к делу».

И занятия начались. Чтобы более интенсивно моделировать свою фигуру, Татьяна по маминому совету записалась в бассейн. В сторону кафе и пирожковых больше даже не смотрела. На вечеринках, куда ходила, чтобы пообщаться с Андреем, только пила минералку.

Формирование ее фигуры шло ударными темпами. Мама рассказала ей, как делать самомассаж, и Татьяна упоенно «лепила» свое тело. Постепенно она вошла во вкус занятий, они стали приносить ей удовольствие сами по себе. Она чувствовала себя очень энергичной. Энергия буквально светилась в ее глазах. Это притягивало к ней людей.

Оттачивалась фигура, в жизни как-то сами собой появлялись все новые и новые возможности. Грустить и страдать категорически не было времени.

За месяц Татьяна сбросила 5 килограммов и постройнела на два размера. У нее пошла в гору карьера. Шеф, видя, как быстро и интенсивно она работает, повысил ее, добавил зарплату. Она по маминому совету записалась на курсы вождения. А еще – купила себе ролики и каждый вечер каталась перед сном, выгуливая свою собаку.

Об Андрее она думала постоянно, но эти мысли шли как-то фоном, потому что появилось огромное количество дел, которые надо было раскидывать и решать.

И вот однажды вечером она каталась на роликах и встретила очень симпатичного парня, тоже на роликах. Они познакомились. Оказалось, что у них много общего, договорились кататься вместе. Вернувшись домой, Татьяна с удивлением сказала маме: «А знаешь, похоже, ты права. На Андрее-то свет клином не сошелся!» «То ли еще будет, – рассмеялась мама. – Ты же у меня красавица!»

Татьяна посмотрела на себя в зеркало. Ей улыбнулась энергичная, крепкая, сильная молодая женщина, на которую было просто приятно посмотреть. «Ну да, красавица», – с удовольствием подумала она.

Что было дальше? У Тани появлялись все новые и новые знакомые. Она даже придумала им «специализацию»: с одним каталась на роликах, с другим ходила в бассейн, с третьим, заядлым театралом, не пропускала ни одной премьеры. «А как же Андрей-то?» – подначивала ее мама. «Андрей… хорошо», – рассеянно отвечала Татьяна и летела дальше. Они виделись иногда у знакомых. Андрей перестал приводить с собой Соню, старался ухаживать на вечеринках за Татьяной. Но она так закрутилась, что у нее теперь практически не было времени на посиделки со старыми приятелями.

Время шло. Она продолжала оттачивать свою фигуру. Энергия переполняла ее, от Тани веяло молодостью, радостью, силой. В один прекрасный вечер мама позвала ее к телефону, сделав «значительные» глаза. «Никак не могу тебя застать», – знакомый голос звучал взволнованно и слегка неуверенно. Она не узнала его: «А кто это?» «Таня, это я, Андрей, – смутился он. – Я с трудом раздобыл твой номер, только домашний… Звоню-звоню каждый вечер… А ты то на роликах катаешься, то в театре. То еще где-то…» «Да, я почти все время занята», – подтвердила она. «Послушай, – сказал он. – Я тебе, собственно, вот что уже давно хочу сказать. Ты мне очень, очень нравишься. Я могу тебя куда-нибудь пригласить? Когда у тебя будет время для меня? Давай, например, сходим в кафе…» «Давай, – выпалила она. – Прямо сегодня, у меня как раз вечер свободный. Только не в кафе… Давай лучше сходим куда-нибудь потанцуем!» Татьяна знала, что говорила. Буквально на днях она купила себе новую короткую юбочку, и теперь намечался повод показать миру свои постройневшие ножки.

«И что, теперь ты не будешь кататься с Максом на роликах и ходить с Владом в бассейн?– спросила мама, когда Татьяна уже собиралась упорхнуть на первое свидание с Андреем. – И походы с Сашей в театр побоку?» «Да ты что! – возмутилась Таня. – Просто теперь еще буду ходить с Андреем на дискотеки, вот и все». «А как насчет любви?» – рассмеялась мама. «Да разберемся в процессе. – Татьяна чмокнула ее на ходу. – У меня все парни классные. Я пока никого не могу выбрать… Но Андрей мне все-таки очень нравится!»

Курортный роман с продолжением

Эта история произошла на закате «развитого социализма». Одна моя знакомая, назовем ее Надежда, стала набирать вес. Сначала она не придавала этому большого значения, но однажды, посмотрев на себя в зеркало, задумалась: так ведь даже себе перестанешь нравиться, не то что кому-то другому. Женщина не теряла надежды повторно выйти замуж. Так получилось, что с первым мужем она развелась два года назад. У нее уже были большие дети – сын и дочь, которые вот-вот должны были обзавестись своими семьями. Что же, теперь она останется одна? Тем более она еще достаточно молода, чтобы опускать руки, ведь ей всего только 42 года. Однако ее фигура, которая никогда не отличалась изяществом, – вот что портило ей настроение.

Раздобревшая Надежда даже не могла подобрать себе одежду. Какую бы юбку или брюки она ни примеряла, во всех нарядах она казалась себе неуклюжей и толстой. Особенно толстыми выглядели бедра. Они всегда были несколько полноваты, но, когда Надя была молодая, все как-то скрадывалось, в молодости все хорошенькие. А теперь… К сожалению, Надежда пополнела и обрюзгла, фигура расплылась. Из-за этого стала страдать походка и осанка. Чувствуя, что выглядит не лучшим образом, Надежда стеснялась своего тела и невольно сутулилась. Как-то, примеряя в магазине новую юбку, она невольно ужаснулась, увидев в зеркало свое отражение. Бедра стали еще более рыхлыми, а целлюлит на них был заметен невооруженным взглядом.

Надежда очень расстроилась, зашла по дороге домой к сестре и рассказала, что очень комплексует по поводу своей внешности. Сестра Нади была женой кремлевского деятеля и знала много секретов женской красоты, которые разрабатываются для особого контингента и держатся в тайне. Поэтому Надежда хотела, чтобы сестра помогла ей справиться с проблемой и посоветовала что-нибудь. Женщина надеялась на чудодейственную диету, которая поможет ей похудеть и вновь обрести красивую фигуру. Но то, что она услышала, повергло ее в шок. Ее сестра предлагала заняться гимнастикой. Да Надя с юных лет не любила всяческие упражнения, к тому же считала, что они ей ни к чему, ведь она и так целыми днями в работе – бегает по магазинам, моет полы, вытирает пыль, готовит, гладит, стирает.

– Твои нагрузки не имеют ничего общего с теми упражнениями, которые тебе нужны, – уверяла сестра. – Вертясь как белка в колесе, ты добилась того, что стала ни на что не похожа. А кремлевская гимнастика разрабатывалась специалистами с учетом особенностей физиологии организма и строения мышц; она нацелена на то, чтобы воздействовать на фигуру целенаправленно, а не просто нагружать человека, чтобы он тратил калории. Вот ты занята все время, вроде бы много должна пережигать энергии, но что толку с того? Вот именно, что никакого толку в этом нет! Ты просто загоняешь себя, чувствуешь усталость, но это не поможет стать стройнее. Ты просто заездишь себя – и все. И вообще – доказано, когда женщина собой недовольна, когда устает и стесняется себя, она норовит завернуться в кокон… «из жира». Отсюда и твой распрекрасный целлюлит, от которого ты вроде бы хочешь избавиться. Хочешь или не хочешь? – грозно посмотрела она на Надежду.

– Хочу-у-у-у-у-у-у… – жалобно проныла та в ответ.

– Тогда надо заниматься гимнастикой, и точка, – подытожила сестра. – Я тебе, так и быть, дам уникальные упражнения. Делая их, ты почувствуешь, как меняешься внешне, как бедра становятся уже, а в тех местах, которые были непропорционально худые, появляется мышечно-жировая прослойка. Ведь твоя задача – не просто похудеть, а похудеть правильно. Тебя не устраивают широкие бедра – пожалуйста. Выбирай упражнения для бедер. Не нравятся слишком полные ноги – в твоих силах изменить и это, ведь в кремлевской гимнастике предусмотрены специальные упражнения, исправляющие любой недостаток фигуры.

Сестра так убедительно говорила, что Надежда сдалась. Заново слепить свою фигуру – это так заманчиво. Правда, совсем быстрых результатов сестра не обещала. Зато обещала результаты гарантированные, которые не уйдут так же быстро, как пришли, а навсегда останутся.

Надежда на следующий же день приступила к гимнастике. Из первого комплекса упражнений она с особенным старанием выполняла те, которые обещали исправить ее проблемы с бедрами и ногами.

Эти упражнения она постоянно повторяла в течение дня. Тем более что гимнастика была довольно простой и приятной. Не забывала Надя и о диете, однако специально ее не соблюдала, а просто сократила количество пищи, исключив из нее все мучное и сладкое. Этого оказалось вполне достаточно для того, чтобы не испытывать чувство голода. Но вот что интересно. Уже на второй день Наде не захотелось есть калорийной пищи. Видимо, организм сам почувствовал, что ему это не нужно, и охотно встал на верный путь. Часто так и бывает. Наш организм не проявляет своей инициативы, ожидая, когда мы сами начнем что-то изменять в своих привычках усилием собственной воли. Но он всегда готов поддержать нас в правильных начинаниях, поэтому отказаться от жирной и мучной пищи на самом деле не так уж трудно. Важно хорошо понять, для чего это нужно, и настроиться на здоровый лад.

Дети заметили, что в матери что-то изменилось, уже через неделю. Конечно, речь шла не об изменении фигуры и форм. Но Надежда стала гораздо более энергична, у нее было стабильно хорошее настроение, на лице играла улыбка и все в руках спорилось. Она и сама ощущала значительные перемены. Она теперь точно знала, что у нее все будет так, как она захочет, нужно только решать проблему комплексно и целенаправленно.

Надежда участвовала в разработке очень важного проекта. Спустя три месяца после начала занятий этот проект победил в тендере. И всех сотрудников группы наградили бесплатной поездкой в Болгарию. Надя была очень довольна и с удовольствием начала готовиться к поездке. Она подумала о том, что очень вовремя занялась гимнастикой: ведь за это время ей удалось уже значительно улучшить свою фигуру. Так что не стыдно теперь будет раздеваться на пляже. Три месяца назад она бы вряд ли согласилась ехать к морю, тем более в компании сотрудников. Теперь она не боялась выглядеть в их глазах расплывшейся каракатицей.

Перед отъездом Надежда навестила сестру и выпросила у той пару импортных платьев (в стране была эпоха тотального дефицита, что-то купить в магазине с ходу было практически невозможно).

– Надька, ты с ума сошла! На тебя же мои шмотки не налезут ни в жизнь… – начала было сестра и осеклась. – Ну ты даешь, – восхищенно оглядела она Надежду. – Давай, мать, ехай в свою Болгарию да смотри там в оба! Чтоб все мужики твои были! – И она насобирала Надежде целую сумку фирменных шмоток.

Отпуск прошел отлично, из Болгарии Надежда приехала в приподнятом настроении. У нее завязался роман с мужчиной из соседнего отдела. Она с удовольствием отчиталась перед сестрой в своих успехах. А еще через пару месяцев все родственники гуляли на Надиной свадьбе. Невеста умопомрачительно выглядела в голубом свадебном платье, фигура ее казалась просто точеной. Правда, платье было чуть велико, пришлось заколоть булавками. Все просто: в те времена платья заказывались в ателье за месяц. А за месяц Надежда, продолжавшая практиковать кремлевскую гимнастику, уменьшилась еще на размер!

Гимнастика помогла вернуться на сцену

А вот типичная история, аналог которой мы уже рассматривали с вами в начале книги. Это ситуация, когда женщина вынуждена ликвидировать катастрофические для фигуры последствия деторождения.

О профессии актрисы Ирина мечтала с самого детства. Она долго шла к своей мечте и добилась цели, хоть для этого пришлось уехать в другой город, несколько раз поступать в театральный институт, а в промежутках между неудачными попытками работать на рынке и снимать угол. Но зато, когда ее мечта сбылась и она поступила в театральный, она забыла обо всех страданиях, через которые прошла. У Ирины был не только талант, но и очень привлекательная внешность – хорошая фигурка и миловидное лицо. Поэтому сразу после института ее пригласили в знаменитый театр. В одном из спектаклей ее заметил известный уже в городе политик. У них завязался роман. А вскоре Ирина вышла замуж.

Она только начинала свою театральную карьеру и ее даже стали приглашать сниматься в кино, как случилось непредвиденное, вернее, произошло то, что обычно и происходит в молодых семьях: Ирина узнала, что ждет ребенка. Муж очень обрадовался этому известию. Дело в том, что он был намного старше супруги и уже дважды имел опыт семейной жизни, но ни в одном браке у него не было сына, только две дочери. Поэтому супруг очень хотел ребенка и надеялся на рождение сына. А вот Ирина сомневалась в том, нужен ли ребенок именно сейчас, ведь она боялась прервать карьеру. Она считала, что ребенок потребует от нее много сил и времени, поэтому она не сможет быстро вернуться в театр. Но муж старался переубедить ее, обещал, что наймет няню и Ирина быстро вернется на подмостки. Вскоре Ирина и сама поверила в то, что ребенок не будет ей помехой в работе. Откровенно говоря, она мечтала о ребенке, но не думала, что все произойдет так быстро.

Ирина успокоилась и стала заботиться о себе, как советовали ей доктора, – много спать, хорошо кушать. Раньше она все делала на бегу, теперь же начала соблюдать режим и вообще вести спокойную, размеренную жизнь. Ирина и не заметила, как пополнела. Но она особенно не переживала, ведь лишние килограммы можно легко сбросить, главное сейчас – выносить здорового ребенка.

Наконец у них родился сын. Муж Ирины был на седьмом небе от счастья. Ирина не ожидала, что он может так любить детей. Супруг старательно ухаживал за женой и сыном, холил и лелеял их обоих. Но когда Ирина напомнила о том, что хочет вернуться в театр, он не на шутку рассердился. «Что же, ты хочешь бросить грудного малыша, ведь его нужно постоянно кормить?!» – возмутился он. В глубине души Ирина и сама понимала, что сейчас не получится вернуться на работу, ведь она не могла оторваться от малыша и оставить его на попечение няни – совершенно чужого человека. В ней уже проснулся материнский инстинкт, и она предпочла ребенка своей профессии, решив, что театр от нее никуда не уйдет.

Так прошел год. Ирина сидела дома, кормила ребенка, ухаживала за ним, по инерции хорошо кушала и почти не двигалась – только неторопливо гуляла, толкая перед собой коляску с крепеньким бутузом – своим сыном. В результате с каждым днем она набирала все больше веса, и чем больше полнела, тем больше понимала, что ей очень трудно будет вернуть прежнюю фигуру. Ирину по-прежнему звали в театр, но муж по-прежнему не отпускал ее; теперь он резонно заявлял, что она потеряла форму и на ее место пришли другие, более стройные актрисы, а ей останется играть теперь только их матерей. «Лучше будь матерью нашему Никитке!» – подытоживал он, и ей нечего было возразить.

Ирине было очень обидно. Она чувствовала, что попала в какую-то западню. Хотя она очень любила своего сынишку, но скучала по сцене и мечтала вернуться на работу. Но в своем нынешнем виде возвращаться было нельзя – это понятно.

Ирина решила сесть на диету. Она исключила из рациона все продукты, которые способствуют полноте: сыр, мясо, картофель, макароны, сласти и булку. Но, сидя дома, она просто не могла ничего не есть, поэтому поглощала все разрешенные продукты – яйца, овощи, фрукты и крупы – в таком количестве, что не худела, а продолжала полнеть. Желание похудеть перешло у нее в навязчивую идею. Она так старалась, что каждую минуту только и думала о еде, и… не могла удержаться от нее. В итоге она стала есть еще больше прежнего. А мужу это было на руку. Ему, конечно, не нравились изменения, которые произошли с Ириной, но зато он радовался, что она никуда не уйдет из дому.

Все бы так и продолжалось, если бы не один телефонный звонок. Позвонил главреж Ирининого театра и поинтересовался, намеревается она выходить или нет. Ирина, цепенея от ужаса, что может лишиться своего места, пролепетала, что собирается выйти через три месяца – как раз Никите исполнится полтора года. Режиссер был этим обескуражен, но после паузы сказал, что ждет Ирину через три месяца. Тон у него при этом был ледяной, и Ирина поняла, что, если нарушит обещание, может навсегда распрощаться со своим театром. Бедная женщина пришла в отчаяние. Она представила, как покажется в театре и как ей откажут от ее же ролей, потому что она очень пополнела и изменилась. Она так страдала, что муж наконец сжалился над ней и устроил ей по своим каналам консультацию в кремлевской школе здоровья. Он что-то слышал от своих коллег-политиков про супергимнастику, которая позволяет отточить самую расплывшуюся фигуру. Естественно, он не хотел отпускать жену на работу и предпочел бы, чтобы она сидела дома и сосредоточилась на сыне. Но Ирина так переживала и по этой причине так обжиралась и толстела, что муж понял: если дальше так будет продолжаться, ничем хорошим это не кончится. Он уже практически перестал воспринимать ее как женщину, она была для него в первую очередь матерью его ребенка, а тут появились мысли, что и сыну такое состояние матери не пойдет на пользу. Уж лучше она будет приходить с работы счастливой и веселой, чем будет целыми днями сидеть дома, как затравленный зверь в клетке, и что-то непрерывно жевать.

Придя на консультацию к Мастерам (ей посчастливилось застать еще их), Ира сразу поверила в эффективность предложенных ими упражнений. Она с энтузиазмом взялась за себя. Очень скоро ее депрессивное состояние сменилось приливом энергии. У нее была цель, она шла к ней и была твердо уверена в том, что этой цели достигнет. Ирина в течение трех месяцев методично занималась. Для ребенка взяли няню, чтобы у матери появилась возможность ходить в бассейн и бегать по утрам. Ирина перестала заниматься обжорством и очень быстро восстановила форму.

В назначенный день она перешагнула порог родного театра и по привычке посмотрела на себя в зеркало у входа, в котором отражалась во весь рост. На нее смотрела удивительно красивая, статная молодая женщина, на лице которой играла победная улыбка. Да, Ирина пока еще была чуть полнее, чем до рождения ребенка, но это ее не портило. Фигура ее была пропорциональна, глаза сияли и излучали энергию.

Когда она вошла в кабинет главрежа, тому было достаточно одного взгляда на нее, чтобы понять: в театр вернулась прима. Он с облегчением вздохнул, и они принялись обсуждать репертуар.

Средство, которое не стоит денег

Анжелика была женой известного политического деятеля. Она давно перестала заниматься своей профессией, хотя была хорошим специалистом в области биологии. С тех пор как мужа повысили в должности и предложили ему солидное место в аппарате руководства страны, Анжелика сама стала принимать участие во многих церемониях. Поэтому она должна была постоянно блестяще выглядеть. Своей внешности женщина уделяла много внимания, благо она имела такие возможности, о которых и мечтать не может простой смертный. Анжелика выписывала из-за границы самые современные средства ухода за кожей, ежедневно посещала косметологов и массажистов. С придирчивостью она рассматривала свое лицо и тело, выискивая в них изъяны, которые тут же старалась исправить. Кое-что ей действительно удавалось. Но время и возраст делают свое дело. Фигура Анжелики после сорока стала заметно портиться. Грудь и бедра стали бесформенными, появился ненавистный целлюлит. Никакие массажи и кремы не помогали.

Тогда Анжелика решилась на пластическую операцию. Она надеялась, что хирургия исправит недостатки фигуры. Ее вполне устраивали условия операции, ведь она должна будет лечь в больницу всего на неделю, а потом сможет надеть свое любимое короткое платье, не боясь, что оно будет слишком обтягивать бедра и ноги. Однако на деле все оказалось не так.

Пластические операции по поводу коррекции фигуры, а также отсасывание жира с живота и бедер уже делали многие ее знакомые. И все они по-разному реагировали на те изменения, что произошли с ними после операции. Кого-то результат устраивал, другие были недовольны. Теперь Анжелика должна была сама подвергнуться этой процедуре, и в ее душу закралось сомнение. Тогда она решила поговорить со своей подругой, которая как раз недавно делала такую же операцию.

Она пришла к подруге домой и завела откровенный разговор. Анжелике нужно было узнать всю правду. Она понимала, что люди неохотно признаются в своих неудачах, поэтому попросила подругу ничего не скрывать, и та рассказала Анжелике свою историю.

Как и Анжелика, подруга хотела быстро улучшить свою фигуру и легла на операцию. Но потом пожалела об этом. На коже никак не заживали рубцы, и начались осложнения. Восстановительный период занял больше месяца, но даже после этого женщина не могла надеть короткую юбку, а летом вообще не появлялась на пляже, потому что купальник был для нее противопоказан. На бедрах остались растяжки, кожа провисла. Подруга использовала всевозможные мази и кремы, делала массаж, но ничто не помогало. Кроме того, она от расстройства начала много есть и полнеть, и жировые отложения начали восстанавливаться. Теперь она была почти такой же полной, как до операции. Женщина тяжело вздохнула: «Конечно, не у всех складывается все так неудачно, но от этого, к сожалению, никто не застрахован. Мне просто не повезло».

Подруги стали думать: неужели нет никакого средства, чтобы обрести желанную фигуру и при этом ничего не потерять? В скором времени их третья подруга рассказала им о чудодейственной кремлевской гимнастике, на которой «сидят особо приближенные». Анжелика тут же поставила перед мужем задачу раздобыть комплекс фигуромоделирующей гимнастики. Он записал ее на консультацию к Мастерам. Она взяла с собой своих приятельниц, и под руководством Мастеров подруги начали заниматься. Сначала им очень не понравилась перспектива «работы на удаленный результат». Им хотелось все поправить как можно скорее. Их мужья были достаточно богаты и имели возможность спонсировать капризы своих жен. Но Анжелике и ее товаркам объяснили: за большие деньги можно сделать операцию, которая выйдет неизвестно каким боком. А для того чтобы навсегда избавиться от недостатков фигуры, нужно вооружиться терпением, задействовать собственную силу воли.

Женщины решили начать заниматься. Другого выхода просто не было. Налицо был прискорбный факт неудавшейся операции.

Началась кропотливая и скрупулезная работа над собой. Подруги объединились. Они составили для себя низкокалорийный рацион, вместе делали утренние пробежки, занимались гимнастикой, ходили в бассейн. Вместе приходили на «контроль» к Мастерам. Очень скоро дамы забыли о своем унынии по поводу испорченных фигур. Они с энтузиазмом занимались, делились друг с другом и с многочисленными знакомыми своими успехами. Они поддерживали друг друга эмоционально, подзаряжали энергией. Все три светились радостью, окружающие отмечали, что женщины помолодели и посвежели. Для того чтобы войти в заранее запланированную «норму», Анжелике и ее подругам потребовалось от 4 до б месяцев (дольше всех, как вы догадываетесь, пришлось над собой работать женщине, перенесшей пластическую операцию).

Анжелика поняла, что не только дорогие средства могут быть полезными. Иногда мы не верим тому, на что совершенно не надо тратить средств, и стараемся купить все за деньги. Но, как известно, ни здоровья, ни красоты за деньги не купишь, а вот старанием и правильным настроем все это получить можно, и притом совершенно бесплатно.

Успех как награда за старание

Елизавета очень любила свою профессию – она была дизайнером. Это была творческая и интересная работа, по нынешним временам весьма востребованная. Недавно она представила очень интересную коллекцию весенней одежды, с которой ей даже предложили выступить в Италии. Однако не бывает все абсолютно хорошо. Ей портила жизнь фигура, на которую никак было не примерить сделанные собственными руками образцы. Работа дизайнера в основном проходит за рабочим столом, у компьютера. Двигаться совершенно нет времени. А к тому же Лиза была трудоголиком. Она сидела за столом часами, отрываясь только на чай да кофе. А к чаю и кофе, известно, прикладываются пирожки и бутерброды. Елизавета и не заметила, как располнела. Теперь она стала как сапожник без сапог. Сама же придумывала красивые платья, а носить их не могла. Впрочем, она, конечно, надевала красивую одежду, но на полной фигуре все смотрелось совсем иначе, чем на стройных девушках-моделях. Лиза поняла, что еда стала для нее своеобразным допингом. Оценив масштабы зависимости, села на популярную в тот момент «кремлевскую» диету, никакого отношения к Кремлю в действительности не имеющую. Все шло неплохо. Елизавете удалось за пару месяцев скинуть примерно десяток килограммов. Только вот проблема – кожа после этого повисла складками и никакой красоты не получилось. Кроме того, у Лизы начали барахлить почки. Когда она обратилась к врачу, тот сказал, что это одно из типичных последствий сидения на «кремлевке», надо срочно с нее слезать. После перехода на обычный рацион вес довольно быстро восстановился, а вот растянувшаяся дряблая кожа такой и осталась! Зрелище было очень неприглядное. А еще после показа мод в Италии, где Лиза получила Гран-при, ей уже очень сильно захотелось приобрести отличную форму и самой демонстрировать свои модели. Вернувшись домой, она стала искать выхода из ситуации. Уж такой Лиза человек, что всегда знает: решение у проблемы есть, надо просто его оперативно найти.

Тот, кто ищет, всегда находит. Решение пришло к Елизавете само. Ей позвонила тетушка, которая обсуждала с племянницей всякие новинки моды. С полуоборота тетушка начала восторженно верещать о новомодной «кремлевской» гимнастике, на которую подсели уже все самые модные и светские дамы. Сама тетя была очень стройная, поэтому ей это было не нужно, но о проблемах своей племянницы она знала. Вот и предложила Елизавете воспользоваться комплексами, которые вроде бы придуманы были специально для жен кремлевской элиты.

Лиза тотчас же ухватилась за эту мысль. Она попросила тетю прислать ей комплекс упражнений и принялась заниматься по утрам и вечерам. Кроме того, она разобралась со своим питанием, стала посещать бассейн, по выходным – бегать в ближайшем парке. Словом, Елизавета начала новую жизнь. Правда, она готовилась к лишениям и «непродуктивным» временным затратам, но на поверку все оказалось иначе. Во-первых, времени на упражнения уходило не так уж много, да и после гимнастики она испытывала не усталость, а прилив сил. Во-вторых, во время упражнений она умудрялась обдумывать свои новые проекты. И на фоне физической активности к ней приходили удивительные решения! Елизавета вошла в колею и не заметила, как в новом темпе пролетел целый месяц.

Ее навестила тетушка и руками всплеснула, глядя на племянницу: «Да тебя не узнать! Постройнела, похорошела! Это что, эффект моей гимнастики, что ли?» Лиза критически посмотрела в зеркало. Оттуда ей подмигнула веселая обаятельная крепышка, а не та бледная размазня, к виду которой она в свое время почти привыкла, но которая ей все-таки не очень нравилась.

Прошла еще пара месяцев. Елизавета «поменяла концепцию» собственной фигуры, поменяла гардероб. Сбылась ее мечта: она наконец-то вышла на подиум на очередном своем показе в роли модели! «Слушай, – бодро верещала тетушка в трубке, – а может, раз ты теперь такая хорошенькая, тебе какой романчик завести, а? Может, еще ребеночка родишь? Лиз, тебе же всего сорок один год, из тебя же жизнь бьет ключом. Давай, а? Нынче очень модно рожать после сорока!» «Я обдумаю это, теть, – ответила Лиза. – Я никогда перед собой не ставила такой задачи, но знаешь, если поставить… А почему нет? Невозможного вообще не существует!»

Верьте в свои силы

Я вам рассказал все самое главное о кремлевской фигуромоделирующей гимнастике. Занимайтесь ею, делайте себе фигуру, настроение, жизнь – игра стоит свеч, поверьте. И самое главное – поверьте не мне, поверьте в свои силы, в то, что неразрешимых проблем не бывает. «Все в нашей жизни происходит по чьему-то сценарию, – так говорили Мастера. – Глупо не попытаться написать сценарий своей жизни самому, а ждать, пока жизнь навяжет тебе какой-то левый сценарий».

Живите активно, на всю катушку. Не пасуйте перед самыми сложными проблемами, ищите пути решения. Помните, что решение должно быть обязательно, из любой ситуации есть выход, и даже не один; все, что от вас требуется, – искать его и найти. А если бы жизнь постоянно не ставила перед нами вопросов, не загадывала загадок, то это была бы не жизнь, а сплошная патока, сладкая, липкая и дико скучная. Когда мы, как те лягушки, бьем лапами, взбивая масло, мы реализуем свою энергию, свой творческий потенциал. А в этом, пожалуй, и есть глобальный смысл нашего бытия.

Вот то же самое и с вашими фигурами. Примените свое творчество, задействуйте свою энергию! Сделайте их такими, какими хотите видеть! Все в ваших силах! Тем более что у вас в руках теперь такой мощный инструмент, как кремлевская фигуромоделирующая гимнастика! У вас все получится. Начинайте действовать прямо сегодня!

Приложение

В помощь гимнастике

После выполнения гимнастики примите прохладный или контрастный душ. Во время или после душа сделайте себе легкий массаж. Для этого вы можете использовать массажную щетку, растирая ею те участки тела, которые больше всего подвержены целлюлиту: бедра, ноги, ягодицы. Массаж очень хорошо сочетается с душем. Массируя щеткой тело, направляйте на его участки сильную струю душа и обрабатывайте этой струей круговыми движениями нужное место. Воздействуя на определенные участки тела, вы будете тонизировать и разглаживать соединительную ткань, не давая образовываться целлюлиту и избавляясь от уже существующего. Стоя под душем, разомните руки, плечи, бедра, ноги, ступни и кисти. Постукивайте и пощипывайте кожу, пока не почувствуете приятного тепла.

Чтобы облегчить скольжение ладоней при выполнении ударных методов и методов растирания, пользуйтесь водой с мылом. Можно также воспользоваться гелем для душа, а после водной процедуры вы можете повторить некоторые массажные приемы, добавив какое-либо смягчающее средство – массажный или медовый крем.

Самомассаж от целлюлита

Этот самомассаж нужно выполнять ежедневно по нескольку минут. Когда вы избавитесь от целлюлита, выполняйте массаж всего два раза в неделю для поддержания формы. Итак, начинаем.

Поставьте ногу на край ванны или стула, чтобы расслабить мышцы.

Используйте приемы ударного глубокого воздействия, а также прием растирания.

Направление массирующих движений всегда идет вверх, от колена к ягодицам. Промассировать необходимо весь участок полностью один или два раза. Массажные приемы выполняются всей ладонью, необходимо приподнимать и сжимать мышцу так, как будто вы месите глину или тесто.

При массировании бедра применяется прием выжимания, когда вы кладете обе ладони на участок тела и вращаете ими вперед и назад так, чтобы ладони двигались в противоположных направлениях.

При массировании ягодиц и верхней части бедра используются также две ладони одновременно, причем каждая выполняет на своей стороне прием растирания.

Вся процедура занимает всего несколько минут. Заканчивать массаж всегда следует ударными приемами.

Внимание!

Во время массажа вы не должны испытывать болевых ощущений, а тем более от него не должно оставаться синяков. Однако воздействия на кожу не должны быть и слишком нежными. Нужно выбрать золотую середину, при которой движения выполняются ровно и уверенно, с силой, не приносящей боли.

Массаж ног противопоказан, если у вас есть венозные расширения, разрывы капилляров, а также в случаях сердечно-сосудистой дистонии.

Самомассаж для закрепления эффекта от кремлевской гимнастики

1. Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса. Начинайте поглаживание живота. Живот надо поглаживать по часовой стрелке двумя руками, одна кисть на другой. Затем нужно энергично прогладить талию с боков и бедра. Выполнить 10–12 раз.

2. Разминание жировой ткани на животе. Оттяните слегка жировую складочку пальцами обеих рук справа под ребрами. Прощипайте ее справа налево и обратно, довольно сильно. Пальцы следует продвигать мелкими шагами. Нужно проделать на животе 5 рядов прощипываний сверху донизу, затем легко погладить живот.

3. Растирание жировой ткани по вертикали. Кисти слегка сожмите в кулаки и расположите их рядом на животе костяшками к животу. Костяшками растирайте живот сильными движениями вверх вниз, как на стиральной доске, постепенно продвигаясь справа налево и обратно. Пройти живот следует 5 раз, затем легко погладить.

4. Растирание жировых отложений на ребрах под грудью по горизонтали. Кисти рук соедините под грудью. Костяшками растирайте жировые отложения, двигаясь горизонтально, 10–20 раз. Затем следует перевести руки на спину и растирать складочки на спине, после чего легко погладить.

5. Растирание области таза и бедер. Выполняйте растирания кулаками круговыми движениями. Затем движениями только вверх следует промассировать бедра по 20–30 раз каждое, после чего легко погладить.

6. Сбивание жировой ткани на животе. Сожмите руки в кулаки и расположите параллельно друг другу на верхней части живота. Костяшками обеих рук надо одновременно сбивать жировую складку. В одну точку следует ударять 5 раз, продвигая кисти вертикально вниз. Затем нужно сделать 4–5 проходов вниз-вверх, после чего легко погладить.

7. Простучите все отмассированные области тела кулаками обеих рук (не колотите себя до синяков, а именно простучите!) в течение двух минут.

8. Разомните кулаками обеих рук все отмассированные части тела в течение двух минут. Затем легко погладьте.

После гимнастики и массажа обязательно выпейте жидкости, чтобы восполнить ее расходы. Лучше всего свежевыжатый фруктовый или овощной сок, травяной чай. Если делали гимнастику утром, завтракать начинайте не раньше чем через полчаса. Вечернюю гимнастику проводите через час-полтора после ужина.

Примечания

1

Вы скажете: «Ничего себе оперативно! Если женщины по полгода бьются над собой!» Я отвечу: полгода – вообще не срок, если вы в течение нескольких лет целенаправленно гробили свою фигуру. Что значит «гробили»? А то: как говорится, «ели-пили-веселились, посчитали – прослезились». Страшно стало? Не переживайте вы так. Если вам надо не с 56-го перейти на 46-й, а, скажем, с 52-го на 48-й, времени может понадобиться и меньше чем полгода. Все зависит от того, как будете заниматься, как станете следить за своим питанием, а главное – от особенностей вашего организма. Поэтому все-таки настраивайтесь на длительный срок работы над собой.

Content

Константин Медведев
Тайны «кремлевской» фигуромоделирующей гимнастики

Что такое кремлевская фигуромоделирующая гимнастика

Система моделирования фигуры для небожителей

Как запустить механизм похудения

Сложно ли запустить процесс похудения

Что вы будете делать

А нужно ли мне заниматься?

Они уже похудели!

Как я стал хранителем секретов кремлевской школы здоровья и молодости

Как похудеть с гарантией

Торжественно обещаю похудеть…

Как вести дневник

Кремлевская фигуромоделирующая гимнастика

Из чего состоит гимнастика

Какие упражнения вы будете делать и зачем

Когда ждать результат

Как сохранить достигнутое – поддерживающая гимнастика

«У меня нет времени заниматься!» – гимнастика для занятых

Как ускорить процесс похудения

Правила занятий кремлевской гимнастикой

Основной комплекс кремлевской фигуромоделирующей гимнастики

Первый комплекс упражнений. «Огонь»

Подготовительное упражнение «Дышим и настраиваемся на тренировку»

«Красная медитация»

Ход медитации

Как выполнять медитацию

Что происходит во время медитации

Микромедитации во время упражнений

Упражнения для улучшения осанки

Упражнения для шеи

Упражнения для плеч и рук

Упражнение на мышцы бедер, ягодиц и спины

Упражнения для стройности ног

Упражнения для худых голеней и бедер

Упражнения для полных бедер и голеней

Упражнения для пресса и спины

Упражнения для талии

Упражнения для живота

Упражнения для красивого бюста

Второй комплекс упражнений. «Золото»

Когда переходить ко второму комплексу упражнений

«Золотая медитация»

Как выполнять медитацию

Что происходит во время медитации

Упражнения «золотого» комплекса

Третий комплекс упражнений. «Белый воздух»

Если напала лень

«Белые медитации»

Как выполнять медитацию

Что происходит во время медитации

Упражнения повышенной сложности

Комплекс закрепляющих эффект упражнений

Медитации для закрепления

Закрепляющие упражнения

Упражнения для занятых

Внимание! Важное замечание

«Зеленая медитация»

Как выполнять медитацию

Что происходит

Правила для занятых

Упражнения для занятых. Комплекс первый

Упражнения для занятых. Комплекс второй

Упражнения для занятых. Комплекс третий

Непридуманные истории. Кремлевская гимнастика меняет жизнь

Гимнастика для мамы и дочки

Курортный роман с продолжением

Гимнастика помогла вернуться на сцену

Средство, которое не стоит денег

Успех как награда за старание

Верьте в свои силы

Приложение В помощь гимнастике

Самомассаж от целлюлита

Самомассаж для закрепления эффекта от кремлевской гимнастики

Примечания