Илья Мельников

Техника самомассажа

Виды самомассажа

Общая техника самомассажа складывается из отдельных массажных приемов, которые можно освоить самостоятельно. Самомассаж может быть частным (локальным) и общим. Общий самомассаж, при котором массируется все тело, продолжается от 15 до 20 минут. Частный, при котором массируется какая-то часть тела, например, поясница или нога, длиться от 3–5 до 10 минут.

Гигиенический самомассаж

Гигиенический самомассаж выполняют после утренней гимнастики или после сна. Его целью является улучшение настроения, придания бодрости. Заканчивать гигиенический самомассаж можно водной процедурой.

Восстановительный самомассаж

Восстановительный самомассаж выполняют обычно после физической или умственной работы. Основной его задачей является снятие утомления и повышение работоспособности, используя различные приемы и гимнастику.

Предварительный самомассаж

Предварительный самомассаж выполняют перед тренировкой, соревнованиями, особенно в холодную погоду. Его можно порекомендовать людям разных профессий. Этот вид массажа можно выполнять через легкую одежду. Основными приемами являются: поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, поколачивание.

Самомассаж в ванне

Самомассаж в ванне выполняют при температуре воды 36–38 градусов Цельсия. Массаж в воде помогает быстро восстановиться после физической работы, снимает боль, хорошо тонизирует, нормализует сон, усиливает обменные процессы.

Самомассаж в сауне или парной бане

Самомассаж применяют для укрепления здоровья, профилактики многих заболеваний, а также при различных патологических заболеваниях. Его можно выполнять везде – дома в кровати после сна, за письменным столом в перерывах между работой, в лесу до или после бега трусцой, на стадионе перед соревнованиями, в бане, на пляже, в ванне. Если холодно, тело можно массировать через легкий тренировочный костюм. После сильного утомления общий самомассаж проводить нельзя. Достаточно отмассировать голову, мышцы шеи и надплечья. От каких-либо смазывающих веществ лучше отказаться, так как в этом случае значительнее усиливается капиллярный кровоток и кровь сильнее приливает к массируемому участку. Однако такой массаж не должен быть продолжительным.

Перед самомассажем руки надо тщательно вымыть в горячей воде с мылом или протереть каким-либо спиртовым раствором. При повышенной потливости ладоней рекомендуется протирать их однопроцентным раствором формалина или одеколона.

Ногти необходимо коротко остричь, на руках не должно быть никаких украшений, на ладонях не должно быть ссадин, трещин и мозолей. Необходимо приобрести определенные знания в области анатомии и физиологии человека, так как выполняя самомассаж, необходимо уметь находить отдельные мышечные группы, знать расположение сосудов, нервов, лимфатических узлов.

Основные правила самомассажа

Основными правилами самомассажа являются следующие:

массажные движения должны быть мягкими;

не вызывать боли или каких-либо неприятных ощущений;

не оставлять на коже багровых пятен и кровоподтеков;

правильно выполненный самомассаж, даже достаточно энергичный, должен вызывать ощущение приятной теплоты в массируемой области и общее хорошее самочувствие;

при местном массаже необходимо слегка отмассировать вышележащий отдел, что особенно важно при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, и только после этого переходить к намеченному участку;

продолжительность самомассажа, сила воздействия, подбор приемов зависят от задач, которые ставятся в каждом конкретном случае.

Как подготовиться к самомассажу

При самомассаже мышцы надо максимально расслаблять. Для массажа конечностей наиболее удобно среднее положение между максимальным сгибанием и разгибанием. Его нужно сохранять в течение всей процедуры. Соблюдение этого правила особенно важно для ног, где имеется мощная мускулатура.

Лучшее расслабление мышц достигается применением устойчивой опоры: при положении лежа или сидя подложить под колено валик или свернутое одеяло или поставить ногу на маленькую скамеечку. Руку лучше ставить на стол. Живот следует массировать лежа на спине с согнутыми ногами или сидя на стуле, табурете. Ссадины или царапины не являются противопоказаниями для самомассажа, если окружающие их кожные покровы не воспалены. Однако во время процедуры эти зоны надо обходить.

Не следует массировать участки тела, близ которых располагаются увеличенные лимфатические железы или болезненное уплотнение, в области которых кожа напряжена. Участки кожи, густо покрытые волосами, массировать трудно, кроме того, массаж может вызвать воспаление волосяных луковиц. Поэтому лучше выполнять массаж этих участков легкий хлопчатобумажный тренировочный костюм. Смазывающих средств при выраженном волосяном покрове не применяют. Массироваться желательно в обнаженном виде, в этом случае достигается наибольший эффект от процедуры.

При условиях, когда по каким-либо причинам нельзя обнажить массируемый участок тела или сильно загрязнена кожа, массаж можно выполнять через одежду, белье, простыню. При этом число приемов массажа ограничивают. Перед массажем необходимо проветрить комнату, но так, чтобы в нем не было холодно, так как ощущение холода рефлекторно повышает тонус мускулатуры.

Техника выполнения приемов самомассажа

Техника выполнения самомассажа проста и доступна каждому. Она складывается из отдельных массажных приемов, которые можно освоить самостоятельно. Изучая приемы самомассажа, постарайтесь сразу же научиться делать каждый из них и одной рукой и другой. Переходить к освоению нового приема, можно лишь после того, как прочно освоен предыдущий. В самомассаже, как правило, применяют следующие приемы:

поглаживание;

выжимание;

растирание;

активные, пассивные движения;

движения с сопротивлением;

разминание;

потряхивание;

ударные приемы;

встряхивание.

Массирующие движения выполняются по ходу тока крови и по направлению к близлежащим лимфатическим узлам.

Так, руки массируются от кончиков пальцев до локтевого сустава, от локтевого сустава до подмышечной ямки, которые массировать не следует. Такие же узлы находятся в подколенной ямке, в области паха и в некоторых других местах.

Ноги массируются от пальцев до коленного сустава, от коленного сустава к паховым узлам;

грудную клетку спереди массируют от грудины в стороны – к подмышечным ямкам;

спину массируют от позвоночника в стороны;

поясницу и крестцовую область массируют вверх и в стороны, к паховым узлам;

шею массируют от границы волосяного покрова вниз: к спине, плечевым суставам, ключицам и подмышечным ямкам;

лицо массируют от носа в разные стороны и от висков вниз, лоб массируют от переносицы в стороны.

Как уже упоминалось, во время массажа все тело, и особенно массируемые мышцы необходимо максимально расслабить, что значительно повышает эффективность массажа. Добиться хорошего расслабления удается не сразу, однако через несколько сеансов самомассажа это умение придет.

Поглаживание

Поглаживание является самым легким и простым приемом. Несмотря на то что он не оказывает давления на находящиеся под кожей ткани, действуя физически лишь на кожу, значение этого приема для самомассажа очень велико, так как кожа очень тесно связана с центральной нервной системой. Если при поглаживании прислушаться к дыханию, можно заметить, что оно замедлилось. Произошло это потому, что поглаживание оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы и понижает возбудимость дыхательного центра. Оно успокаивающе действует на нервную систему, а при продолжительном применении может создавать обезболивающий эффект.

Поглаживание способствует отслаиванию верхнего отжившего слоя кожи, улучшая таким образом функции потовых и сальных желез. Оно повышает местную температуру кожи, ускоряя ток крови и лимфы в поверхностных сосудах, улучшает питание кожи и ее внешний вид.

Выполняется поглаживание ладонью. Четыре пальца соединяются вместе, а большой отводится, что дает возможность захватить большую площадь. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывает его и без усилия скользит медленно и ритмично по коже. В зависимости от того, какой участок тела массируется, поглаживание выполняется либо одной рукой, либо обеими поочередно, когда одна рука следует за другой, повторяя ее движения.

Поглаживание может быть комбинированным, при этом одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая спиралевидное. Такой прием оказывает более выраженное успокаивающее действие, особенно если он выполняется на спине или груди.

Выжимание

Выжимание представляет собой массажный прием, при котором давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца. При выполнении приема все пальцы ладони сомкнуты. После выжимающего действия кожа в этом месте бледнеет, так как происходит опорожнение поверхностных венозных сосудов, то же происходит и с лимфатическими сосудами. Но через секунду они вновь заполняются, и кожа быстро розовеет. Такая перекачка крови и лимфы хорошо согревает мышечную ткань и кожу, улучшает их питание.

Выжимание возбуждает центральную нервную систему, оказывает на организм тонизирующее влияние. Выжимание может быть и поперечным, когда кисть накладывается поперек массируемой мышцы. В этом случае выжимание выполняют большим пальцем. Из этого же положения можно выполнять выжимание ребром ладони. Пальцы ладони должны быть немного согнуты.

Так же применяют выжимание подушечками четырех пальцев или одного большого пальца. Прием применяют в зависимости от того, какой участок тела массируется. Если необходимо сделать выжимание на мышцах предплечья, применяют выжимание поперечное или ребром ладони. Выжимание на мелких мышцах обычно выполняют подушечкой большого пальца. Действие выжимания можно усилить отягощением. Для отягощения одна рука накладывается на руку, выполняющую прием. Обычно выжимание применяют для самомассаж туловища или ног. Заканчивают выжимание несколькими поглаживаниями.

Растирание

Растирание является массажным приемом, который в самомассаже предназначен для воздействия на суставно-связочный аппарат. Растирание выполняется в различных направлениях и более энергично, чем предыдущие приемы. Растирают суставы, сухожилия, участки, малоорошаемые кровью – пятки, подошвы, а также внешнюю сторону бедра, подреберный угол и др.

Растирание расширяет сосуды, усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Применятся в случаях, когда необходимо устранить какие-либо патологические образования, при нарушении солевого обмена (подагре) и других заболеваниях и травмах суставов, связок, сухожилий, а также для профилактики.

Растирание является обязательной частью разминки перед спортивными соревнованиями, тренировкой, перед хореографическим выступлением или репетицией, так как оно повышает эластичность, подвижность и работоспособность суставно-связочного аппарата.

При самомассаже применяют следующие виды растирания:

прямолинейное растирание;

прямолинейное растирание основанием ладони и боком большого пальца;

прямолинейное щипцеобразное растирание;

прямолинейное пунктирное растирание;

зигзагообразное растирание;

кругообразное растирание подушечкой одного пальца;

кругообразное растирание подушечками двух пальцев;

кругообразное растирание подушечками трех пальцев;

кругообразное растирание подушечками всех пальцев;

гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак;

кругообразное растирание подушечкой большого пальца;

кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак.

Приемы могут выполняться одной рукой и с отягощением ее другой рукой.

Самомассаж не начинают с растирания. Необходимо сделать поглаживание двумя руками на бедре, комбинированное на голени, плече, животе. Затем на бедре выполняют поперечное, ребром ладони, одной рукой, с отягощением выжимание. После выжимания приступают к растиранию. Растираться можно куском сукна, рукавицей, полотенцем и др. После растирания тело поглаживают два – три раза и выполняют два – три выжимания.

Разминание

Основным приемом самомассажа является разминание. С помощью этого приема массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Разминание более интенсивно, чем предыдущие приемы усиливает кровообращение и лимфоток. При разминании скорость кровотока существенно повышается не только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких. Это объясняется как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на соответствующие отделы центральной нервной системы сердечно-сосудистый и дыхательный центры, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания.

В свою очередь, усиление кровообращения способствует быстрому восстановлению физической и умственной работоспособности. Разминание является хорошей пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов. Благодаря этой гимнастике они становятся более эластичными.

Техника выполнения приема сложная. Поэтому ее рекомендуется осваивать с разминки, выполнив поглаживания на бедре, голени и спине (2–3), выжимания на любом участке тела (2–3), несколько растираний на коленном, локтевом и голеностопном суставах.

При выполнении самомассажа делают следующие виды разминания:

ординарное разминание;

двойное ординарное;

двойной гриф;

двойное кольцевое разминание;

продольное разминание;

щипцевидное разминание;

разминание подушечками пальцев.

Ординарное разминание, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное применяют на крупных мышцах: на бедре, икроножной мышце, ягодицах, плече и др.

Щипцевидное разминание обычно применяют на плоских мышцах: внешняя сторона предплечья – разгибатели, берцовые мышцы голени.

Разминание подушечками пальцев применяют на плоских мышцах (пальцы сведены) и на крупных (пальцы разведены).

Самым простым видом разминания является ординарное

Ему отводится основная часть времени. Применятся на бедре, предплечье, плече, груди, ягодицах, животе, и икроножной мышце.

Техника выполнение приема:

прямые пальцы и ладонь плотно охватывают мышцу, затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки. Движение выполняют ритмично, без рывков и напряжения. Оно не должно причинять боль.

На крупных и сильно развитых мышцах (на икроножной и бедре) применяют

Двойной гриф

Прием оказывает глубокое воздействие на массируемый участок.

Техника выполнения приема:

прием выполняют таким же образом, как и ординарное разминание, только одна рука отягощает другую. Для этого четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца другой, соответственно один большой палец накладывается на другой. При самомассаже икроножной мышцы положение пальцев верхней руки над массирующей противоположное.

Одним из наиболее распространенных приемов в самомассаже, а также в спортивном и иных видах массажа, является

Двойное кольцевое разминание

В основном применяется на мышцах бедра, живота, икроножных мышцах.

Техника выполнения приема:

мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны (так разрывают лист бумаги). Направления движения рук плавно и ритмично меняются, одновременно руки постепенно продвигаются вдоль мышцы.

Продольное разминание

в самомассаже выполняют только на мышцах бедра.

Техника выполнения приема:

обе руки накладываются на массируемый участок симметрично друг другу на расстоянии 1–2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается каждой рукой в одноименную сторону.

Универсальным приемом, применяющимся на любых мышцах является

Разминание подушечками пальцев

Выполняют одной или двумя руками, а также с отягощением.

Техника выполнения приема:

пальцы располагают таким образом, чтобы они могли как можно глубже проникать в массируемую мышцу. На плоских мышцах (мышцы внешней части предплечья) пальцы должны быть сомкнуты. Чаще все прием применяют в местах соединения мышц с сухожилиями, то есть около суставов.

На плоских мышцах применяют

Щипцевидное разминание

Техника выполнения приема:

подушечки пальцев сводят вместе, обе руки располагают рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, в то же время руки постепенно продвигаются в основном направлении – по ходу тока крови. На одном и том же месте прием выполняют 1–5 раз.

На всех участках тела применяют

Разминание подушечкой большого пальца,

но лучше всего его применять на плоских мышцах.

Техника выполнения приема:

подушечкой большого пальца мышца придавливается и вращательным движением в сторону других пальцев смещается с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. Палец должен вращаться равномерно, с большой амплитудой.

Потряхивание

Потряхивание выполняют после разминания на больших поверхностных мышечных группах – на икроножных, бедренных, ягодичных и других. Он способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости, расслабляет мышцы, успокаивающе действует на центральную нервную систему.

Прием хорошо влияет не только на поверхностные, но и на глубоко лежащие ткани. Хороший эффект он дает при судорогах мышц, при спастических параличах, и в тех случаях, когда нужно расслабить те или иные мышцы.

Техника выполнения приема:

мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы чуть приподнимаются.

Встряхивание

По своему физиологическому воздействию прием сходен с потряхиванием, но выполняется только на конечностях и после всех остальных приемов, то есть после того, как, например, нога полностью отмассирована.

Техника выполнения приема:

центр тяжести переносится на одну ногу, а вторую ставят на носок или она свободно свешивается, и встряхивают ею так, чтобы мышца сотряслась и на бедре, и на голени. Встряхивание можно делать также в положении сидя или лежа. Для этого вытянутые вперед ноги сгибаются в колене и встряхиваются короткими быстрыми движениями бедер врозь-вместе. При встряхивании мышцы должны быть расслаблены.

Поколачивание, похлопывание, рубление – эти приемы содействуют притоку крови к массируемому участку. Они раздражают мышечные волокна, увеличивая их сократительную силу. На центральную нервную систему они чаще всего оказывают возбуждающее действие.

Выполняя эти приемы, необходимо полностью расслабиться. На утомленных мышцах после больших физических и психических нагрузок эти приемы не применяют. Как правило, их применяют при вялости, апатии и т. д. После их выполнения появляется подъем сил, бодрость.

Поколачивание

Техника выполнения приема:

поколачивание выполняется ребром кисти, пальцы согнуты в кулак, мизинец немного разжат. Сила удара, а значит и степень воздействия зависит от напряжения мышц кисти, а также от числа рычагов руки, участвующих в выполнении приема. При ударе только одной кистью воздействие приема будет значительно меньшим, чем при ударе, выполненном с участием предплечья и плеча. Проводится поколачивание перпердикулярно к массируемому участку.

Выполняя этот прием, удары должны следовать один за другим в быстром темпе, но не вызывать боли. Если появляются болевые ощущения, их снимают поглаживанием или потряхиванием. Выполняя лечебный самомассаж, применяют поколачивание подушечками пальцев, тыльной поверхностью полусогнутых пальцев, что смягчает действие приема.

Похлопывание

Техника выполнения приема:

похлопывание выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. При похлопывании пальцы прижимаются к повернутой вниз ладони, то есть кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При таком положении кисти во время удара внутри коробочки образуется воздушная подушка, которая смягчает удар, делая его эластичным.

Рубление

Техника выполнения приема:

при рублении кисть вытянута, пальцы разведены в стороны и расслаблены. Удары наносятся мизинцем, а остальные пальцы в момент удара смыкаются.

После ознакомления с приемами самомассажа необходимо использовать технику освоенных приемов, применив их при выполнении процедуры.

Применение движений

В сеанс самомассажа составной частью входят движения. Они могут быть активными, пассивными и с сопротивлением. Активное движение выполняется без посторонней помощи и без отягощений – гантелей, эспандера и др. Применяют активные движения для улучшения работы нервной системы, укрепления мускулатуры и связочного аппарата. К активным движениям относятся различные махи руками, ногами, потягивания и др.

При самомассаже некоторые активные движения необходимо выполнять с максимальной амплитудой, что развивает гибкость – суставную подвижность. Гибкость является важным фактором для профилактики травматизма, так как зачастую травмы случаются из-за недостаточной активности в суставах. Как правило, такие движения выполняют после предварительного массажа сустава, в котором выполняется движение, и мышцы, которые при этом растягиваются. Движения необходимо начинать с небольшой амплитуды.

Пассивные движения выполняются с посторонней помощью. Например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе или с помощью одной руки согнуть и разогнуть пальцы на другой. Применяют пассивные движения при плохой подвижности суставов – после травмы или заболевания суставов, чтобы восстановить в них нормальную подвижность.

При движениях с сопротивлением мышцы преодолевают дополнительную нагрузку (сжимание пальцами мяча, наклоны туловища со штангой и др.). Движения с сопротивлением применяют для укрепления мышц и суставного-связочного аппарата, для поддержания их тонуса и работоспособности.

Для восстановления различных функций после повреждений – растяжений, вывихов, переломов и др., а также после хирургических вмешательств движения благодаря многообразному воздействию на организм часто применяют при массаже. Как правило, движения чередуют в том или ином суставе с различными приемами массажа в близлежащих частях тела.

Перед выполнением первого движения подготавливают соответствующую часть тела с помощью поглаживаний (три – четыре) и выжиманий (четыре – пять). При самомассаже используют движения головы, верхних и нижних конечностей, туловища. Движения головы укрепляют мышцы шеи и спины, воздействуют на сосуды, расположенные в области шеи, а через них воздействуют на кровообращение в полости черепа.

Делают наклоны вперед, назад, вправо, влево, вращения в левую и правую стороны. Вращения повторяют два – три раза в каждую сторону. Вначале все движения головы выполняют сидя с закрытыми глазами.

Движения верхних конечностей развивают и укрепляют мышцы и суставы плечевого пояса, предплечья, кисти и пальцев. В суставах пальцев выполняют сгибание и разгибание, разведение и сведение. В суставах кисти выполняют сгибание и разгибание, отведение (кисть в сторону) и приведение (кисть возвращается в исходное положение), круговые движения.

В локтевом суставе выполняют сгибание, разгибание, пронацию (поворот ладони вниз) и супинацию (поворот ладони вверх). В плечевом суставе выполняют движения руки вперед и назад, отведение и приведение, пронацию и супинацию, круговые движения.

Движения нижних конечностей развивают и укрепляют мышечно-связочный аппарат ног, мышцы живота и спины, увеличивают подвижность в суставах. Обычно выполняют следующие движения:

пальцами ног выполняют сгибание и разгибание;

в голеностопном и тазобедренных суставах выполняют сгибание и разгибание, отведение и приведение, пронацию и супинацию, круговые движения;

в коленном суставе выполняют сгибание и разгибание.

Движения туловища укрепляют мышцы спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника, улучшают работу мышечно-связочного аппарата и внутренних органов. Обычно выполняют следующие движения:

сгибание и разгибание;

наклоны вправо и влево;

повороты вправо и влево;

круговые движения.

Эти движения можно выполнять в положении стоя и сидя. В пожилом возрасте не рекомендуется делать резких движений головой.

Техника самомассажа нижних конечностей

Наиболее загружены работой ноги. Часто они очень устают, но тем не менее, постоянно необходимо поддерживать хороший тонус мышц ног. Уменьшение его ослабляет двигательную функцию ног, и ведет и той или иной степени венозного застоя в нижней части тела, особенно когда человек подолгу сидит или стоит. В этом случае возможно заболеть тромбофлебитом или варикозным расширением вен. Систематический самомассаж является хорошей профилактикой этих и других заболеваний.

Техника самомассажа бедра

Лучше всего самомассаж ног начинать с бедра. Оно массируется в различных положениях, выбор которых зависит от обстановки и условий. Для самомассажа бедра можно сесть боком на кровать, положить на нее прямую ногу, которую нужно отмассировать, другую ногу опустить на пол. Или сесть на стул, при этом нога должна быть расслаблена, полусогнута и опираться пяткой о спинку стула или другой предмет, который был бы не ниже стула. В том случае, когда нужно отмассировать верхнюю поверхность бедра и голень, можно положить ногу на ногу.

Для самомассажа применяют следующие приемы.

Поглаживание двумя руками или комбинированное. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха;

Выжимание. Если мышцы слабые, плохо развитые или болят после физической нагрузки, выжимание выполняют одной рукой. Когда мышцы окрепнут или боль утихнет, приступают к более глубокому выжиманию – с отягощением. Возможны два варианта. При первом внутренняя часть правой ноги массируется правой рукой, а наружная – левой. В этом случае кисть располагается поперек бедра. При втором варианте правая рука выполняет выжимание с наружной стороны правого бедра, а левая – с внутренней. При этом кисть располагается вдоль бедра и давление выполняют основанием ладони;

Растирание. Выполняется на наружной части бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак: а) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное – одной рукой; б) прямолинейное и кругообразное – с отягощением. Растирание, выполняемое по всему бедру, способствует хорошему прогреванию. Его можно применять при долгой сидячей работе или при ощущении тупых ноющих болей, которые могут появиться из-за недостаточного кровообращения в нижних конечностях и т. д.;

Разминание. Ординарное разминание выполняется по трем участкам бедра – внутреннему, переднему и наружному. Двойной гриф выполняется так же, как и ординарное, с той лишь разницей, что свободная рука отягощает массирующую руку путем наложения четырех пальцев на четыре пальца, большой палец накладывается на большой. Двойное кольцевое разминание выполняется на внутренней части бедра, при этом туловище поворачивают в сторону, противоположную массируемой ноге, в то время как при массировании наружного участка бедра оно должно быть повернуто в сторону этой же ноги. Двойное ординарное разминание выполняется одновременно на передней и на задней поверхности бедра в положениях, когда ноги находятся на полу или массируемая нога полусогнута.

Потряхивание. Выполняется после разминания для равномерного распределения межтканевой жидкости.

Поколачивание, похлопывание или рубление можно чередовать через сеанс.

Для самомассажа задней поверхности бедре имеется два положения. Первое положение: массирующийся сидит на стуле, отставив ногу в сторону на носок и приподняв пятку, чтобы расслабить мышцы задней поверхности бедра. Массаж выполняется одноименной рукой. Выполняются следующие приемы: поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание. Закачивают поглаживанием. При втором положении массируемый лежит на боку, массируемая нога находится сверху. Массаж выполняется так же, как и в первом положении.

Техника самомассажа коленного сустава

Коленный сустав является самым крупным и мощным суставом. При самомассаже выполняют следующие приемы.

1. Кругообразное поглаживание двумя рукам.

Если массируют правое колено, то правой рукой поглаживают внешнюю его сторону, левой – внутреннюю.

2. Растирание:

а) «щипцы» прямолинейные;

б) прямолинейное и кругообразное растирание подушечками четырех пальцев с опорой на большой палец и подушечкой большого пальца с опорой на четыре других. Оба приема можно делать с отягощением;

в) прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев. Ладони должны быть плотно прижаты к боковым участкам сустава и скользить вперед и назад;

г) кругообразное растирание выполняется основанием ладони или подушечками всех пальцев, правой рукой справа, левой – слева;

д) кругообразное растирание фалангами согнутых пальцев.

3. Активные движения.

Необходимо 5–7 раз сгибать ногу в коленном суставе, стараясь максимально приблизить бедро к груди, затем 3–5 раз сделать то же самое, но с помощью рук, обхватив голень и дополнительным усилием прижать бедро к груди. Коленный сустав можно массировать стоя, при этом центр тяжести тела переносится на свободную от массажа ногу.

Завершают самомассаж коленного сустава поглаживанием двумя руками.

Техника самомассажа голени

Начинают самомассаж с икроножной мышцы. Самомассаж можно проводить в нескольких положениях.

В первом положении – сидя – голень нижней внешней частью кладется на бедро другой ноги, у колена. Выполняется попеременное и комбинированное поглаживание. Все массажные движения должны быть направлены от ахиллова сухожилия к подколенной ямке. При комбинированном поглаживании правая рука скользит зигзагообразно, а левая прямо, следом за правой. Обхватить икроножную мышцу нужно так, чтобы четыре пальца были сверху, а большой внизу. Выполнив два – три поглаживания делают выжимание. Положение рук при выжимании такое же, как при поглаживании, только на мышцу нажимают более энергично.

Затем выполняют разминание. Одинарное – одной рукой и двойное кольцевое двумя руками. Кисти ставят поперек икроножной мышцы и поочередно то правой, то левой захватывают и смещают ее в сторону мизинцу, заканчивая движение той рукой, которая находится дальше от подколенной ямки. Применяют также разминание двойным грифом.

Потряхивание можно делать любой рукой в направлении от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.

В третьем положении, тоже сидя, массируемая нога согнута и упирается во что-либо пяткой. В этом положении выполняют поглаживание двумя руками, выжимание (если это правая нога, то левой рукой выжимают с внутренней стороны, правой – с наружной), разминание одинарное и двойной гриф, потряхивание и поглаживание.

Техника самомассажа ахиллова сухожилия, пятки и подошвы

Ахиллово сухожилие массируется в положении сидя, положив пятку левой ноги на колено правой. Применяют следующие приемы растирания:

«щипцы» прямолинейные;

прямолинейное и кругообразное растирание поочередно то четырьмя пальцами, то большим;

спиралевидное растирание гребнями пальцев, сжатых в кулак.

Существуют и другие положения для выполнения самомассажа ахиллова сухожилия.

Пятка массируется в то же положении, что и ахиллово сухожилие. Применяют следующие виды растирания:

«щипцы» прямолинейные;

растирание прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев – большой палец сверху, четыре других снизу;

прямолинейное и кругообразное растирание гребнями пальцев, согнутых в кулак.

Подошва растирается в том же положении, что и пятка. Применяют следующие виды растирания:

прямолинейное и кругообразное гребнями пальцев;

кругообразное фалангами пальцев;

кругообразное подушечками четырех пальцев. Во всех случаях направление кругообразных движений пальцев должно быть в сторону мизинца.

Массаж подошвы можно выполнять с помощью специального резинового коврика с шипами или с помощью палки диаметром 6 см, которую перекатывают стопой ежедневно по 3 минуты.

Техника самомассажа переднеберцовых мышц, стопы и голеностопного сустава

Для самомассажа этих мышц применяют следующие приемы:

попеременное или комбинированное поглаживание;

выжимание. Выполняется разноименной рукой, одноименной удерживают колено;

разминание: «щипцы» подушечками пальцев обеих рук и подушечками четырех пальцев.

Перед тем как массировать стопу, можно сделать массаж голеностопного сустава. При самомассаже пальцев каждый из них обхватывается пятью пальцами массирующей руки. Кругообразными движениями подушечек пальцев делают растирание от ногтя до основания пальца. Возможно и прямолинейное растирание поперек пальцев, большой палец при этом должен находится сверху, а четыре снизу. После растирания выполняют активные и пассивные движения: сгибание, разгибание, вращение. Приемы выполняют разноименной рукой.

Закончив самомассаж пальцев, начинают растирать подъем стопы. Применяют прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирание подушечками четырех пальцев. Эти же приемы можно выполнять с отягощением, причем удобнее правую стопу растирать правой рукой, отягощая ее левой и наоборот. Можно растирать стопу, обхватив ее двумя руками с боков: подошву – снизу четырьмя пальцами, подъем – большими пальцами.

Применяют следующие виды растирания: прямолинейное, спиралевидное, кругообразное всеми пальцами и с отягощением. Растирание выполняют по канавкам, образованным плюсневыми костями.

При самомассаже голеностопного сустава выполняют следующие приемы:

Поглаживание двумя руками.

Растирания:

«щипцы» прямолинейные в направлении к ахиллову сухожилию;

прямолинейное – четыре пальца к одному и один к четырем, то есть вначале большой палец фиксируется с внутренней стороны сустава, а четыре движутся вниз к ахиллову сухожилию; после этого фиксируется четыре пальца, а большой движется вниз с внутренней стороны;

кругообразное растирание выполняется также – четыре к одному и один к четырем. Эти же растирания можно повторить с отягощением;

кругообразное растирание выполняется подушечками четырех пальцев – обеими руками с отягощением. Если левый голено-стопный сустав массируется левой рукой, правая поддерживает стопу за подошву. Если сустав массируют правой рукой, левая поддерживает колено. Прямолинейное и кругообразное растирания выполняют двумя руками одновременно, каждой со своей стороны.

После растирания голеностопного сустава 7 – 10 раз выполняют активные и пассивные движения – сгибание, разгибание, вращение.

Техника самомассажа одной ноги при помощи другой

Массируемую ногу ставят на коврик и пяткой другой ноги растирают пальцы и подъем стопы. Растирание выполняют наружным и внутренним краем стопы. Массируют поочередно то одну, то другую ногу. При такой форме самомассажа устраняются такие дефекты стопы, как плоскостопие, последствия подагры, кроме того она приобретает повышенную прочность.

В этом же положении массируют голено-стопный сустав и ахиллово сухожилие. Растирание выполняют пяткой, ахилловым сухожилием и другими частями стопы в различных направлениях. При массаже голени в указанном положении она может быть выпрямленной.

Икроножная мышца массируется подъемом стопы и подошвой. Можно выполнять легкое поглаживание, а при более сильном давлении выполнять выжимание. Разминание выполняют кругообразно. Переднеберцовые мышцы массируют пяткой, ахилловым сухожилием и икроножной мышцей.

Эти приемы можно применять в случаях, когда обычный самомассаж голени и стопы сделать не представляется возможным. Хороший результат получается при массировании в ванне, особенно после того, как суставы, мышцы и связки хорошо распарятся. Для освоения приемов и приобретения навыков обычно требуется от 5 до 7 сеансов.

Техника самомассажа груди

Понятие «грудь» объединяет переднюю часть грудной клетки, большие грудные мышцы и межреберные промежутки, заполненные мышцами, которые участвуют в дыхании. Чтобы сделать самомассаж груди, нужно сесть таким образом, чтобы рука, со стороны которой массируется грудная мышца, лежала кистью и предплечьем на бедре. Правая рука массирует мышцы левой стороны груди, левая массирует мышцы правой стороны. Голову наклоняют к массируемой мышце.

При массаже выполняют следующие приемы:

Поглаживание

При поглаживании рука плотно прижата к телу, большой палец отведен. Движение идет в прямолинейном или зигзагообразном направлении снизу вверх к подмышечной впадине;

Выжимание

Выжимание выполняется одной рукой по трем линиям, обходя сосок – один раз под ним и два раза над ним по направлению от грудины к подмышечной впадине. Повторяют прием 5–6 раз. Выжимание можно выполнять бугром большого пальца и основанием ладони;

Растирание межреберных промежутков

Массировать начинают от грудины и ведут в сторону подмышки. Подушечки пальцев вдавливают в межреберья и делают энергичные прямолинейные, кругообразные, спиралевидные и пунктирные растирания.

Прием выполняют одной рукой и с отягощением. Можно выполнять одновременное растирание, при котором каждая рука массирует свою сторону грудной клетки. Затем растирают подреберье, от мечевидного отростка вниз и в стороны.

Выполняется растирание ладонью, большой палец лежит сверху на ребрах, а четыре остальных снизу. Каждая рука растирает свою сторону. Высокоэффективно растирание в положении лежа, чтобы расслабить мышцы живота. Ноги в этом случае сгибают в коленях. Такое растирание рекомендуется выполнять каждый день по утрам, в постели.

Затем растирается грудина. Пальцы слегка разводят, устанавливают их слева от грудины и кругообразными движениями выполняют растирание по направлению к большой грудной мышце. Грудина растирается кругообразными движениями основанием ладони и фалангами согнутых в кулак пальцев.

Далее растирание выполняют вверху грудины, там где она соединяется с ключицей. Применяют кругообразное растирание подушечками первого, второго, третьего и четвертого пальцев, а также всеми этими пальцами;

Разминание

Выполняя разминание на грудной мышце применяют следующие приемы:

ординарное разминание;

фалангами согнутых пальцев;

разминание подушечками четырех пальцев;

разминание основание ладони;

далее, выполняя растирание, применяют потряхивание;

затем поглаживание.

Самомассаж у женщин выполняется в верхней трети большой грудной мышцы, то есть выше молочной железы. Массаж этой части грудной клетки способствует укреплению и повышению тонуса большой и малой грудных мышц, которые принимают участие в удержании молочной железы. Кроме того, он повышает эластичность кожи, которая в этой части груди находится в натянутом состоянии под тяжестью молочной железы.

Самомассаж груди можно также выполнять в положении лежа и стоя. В положении лежа рука с массируемой стороны лежит на животе, другая рука массирует.

При хронической пневмонии самомассаж груди рекомендуется выполнять регулярно.

Техника самомассажа спины

Для выполнения самомассажа широчайших мышц спины необходимо сесть, положив ногу на ногу, а одноименную массируемой стороне руку (предплечье) – на приподнятое бедро. В эту же сторону делается наклон, что дает возможность ослабить мышцу. Массирующая рука движется от талии вверх к подмышечной впадине. Если дотянуться кистью до широчайшей мышцы спины трудно, можно помочь себе свободной рукой, притягивая другую руку за локоть.

При выполнении массажа применяют следующие приемы:

поглаживание;

выжимание бугром большого пальца;

разминание – ординарное или подушечками всех пальцев, когда мышца придавливается;

потряхивание;

поглаживание.

Самомассаж спины выполняют в положении стоя и сидя. Начинают массаж с широчайших мышц спины. На длинных мышцах спины применяют следующие приемы:

поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до лопаток;

выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев;

растирание тыльной стороной кисти;

разминание тыльной тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, – делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца одновременно двумя руками.

Остальную часть спины и боковых участков массируют приемом растирания кулаками со стороны большого и указательного пальцев. Выполняют его поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно руки доходят до уровня груди – спереди и лопаток – сзади.

Техника самомассажа верхних конечностей

Верхние конечности массировать можно стоя и сидя. Удобнее всего массировать в положении сидя. Вначале массируют плечо – участок руки от локтевого до плечевого сустава и плечевой сустав.

Самомассаж плеча

Первой массируют двуглавую мышцу – бицепс, затем трехглавую – трицепс. Массаж бицепса выполняют от локтевого сустава по направлению к подмышечной впадине. При этом большой палец, который скользит по внутренней борозде, не должен сильно надавливать на нее, поскольку там находятся плечевые артерии, вена и нервы.

При выполнении самомассажа выполняют следующие приемы:

Поглаживание

Массирующая ладонь накладывается на руку поперек таким образом, чтобы четыре пальца проходили снаружи, а большой по внутреннему участку плеча. Повторить 3–4 раза;

Выжимание

Выполняется почти так же, как и поглаживание, с той лишь разницей, что большой палец прижат к указательному. Выжимание выполняют энергично по двум – трем участкам, по три – пять раз на каждом;

Разминание

Вначале выполняют одинарное разминание: мышца обхватывается, слегка оттягивается от кости и разминается движениями в сторону четырех пальцев, затем фалангами сжатых в кулак пальцев, потом ребром ладони.

В конце массажа выполняют потряхивание и поглаживание.

Трехглавую мышцу (задний участок плеча) массируют в положении, при котором рука свободно опущена вдоль туловища.

Применяют следующие приемы:

поглаживание;

выжимание;

разминание;

потряхивание;

поглаживание.

При малоподвижных суставах разминание выполняют основанием ладони и пятью пальцами (большой прижат к указательному). Все движения выполняют от локтевого сустава к плечевому. Затем опущенную вниз руку встряхивают при расслабленных мышцах.

В двух положениях можно массировать дельтовидную мышцу. В первом массирующий сидит, опираясь локтевой частью предплечья на колено согнутой ноги. Кисть свободно свисает. Во втором – массируемая рука кладется перед собой на стол или на спинку стула. При самомассаже выполняют следующие приемы:

поглаживание, прямолинейное или спиралевидное.

Первые три поглаживания начинают от локтевого сустава и проводят до шеи;

выжимание ребром ладони, а также большим пальцем, который кладут поперек мышц. Выжимание выполняют по трем участкам: передней, средней и задней частям дельтовидной мышцы;

разминание:

ординарное;

фалангами сжатых в кулак пальцев;

подушечками четырех пальцев;

основанием ладони.

Массаж плеча подготавливает к массажу плечевой сустав, который массируют в любом из рассмотренных двух положений. Применяют следующие приемы:

Растирание:

выполняется подушечками четырех пальцев; движения идут вокруг дельтовидной мышцы – спереди от подмышечной впадины, вверх к надплечью и вниз к широчайшей мышце; прямолинейное и кругообразное растирание можно выполнять четырьмя пальцами при фиксации большого или большим пальцем при фиксации четырех остальных;

Разминание:

выполняют чередуя с растиранием, то есть после двух трех растираний выполняется одно – два разминания. Во время выполнения того и другого приема для большего эффекта руку (плечо) следует отводить то вперед, то назад. При появлении напряженности мышц выполняют потряхивание, затем растирание или разминание продолжают;

Активные или пассивные движения во всех направлениях

Активными или пассивными движениями заканчивают массаж плечевого сустава. При боли в плечевом суставе после после массажа выполняют легкие упражнения, а на ночь накладывают 45 %-ный спиртовой компресс.

При заболевании сустава полезно выполнять массаж после предварительного прогревания – паром, парафином, песком, водой, солью, а также под горячим душем или соллюксом.

Техника самомассажа локтевого сустава

Для выполнения самомассажа наружной части локтевого сустава нужно руку повернуть ладонью кверху. Самомассаж выполняют следующими приемами.

Поглаживание

Растирания:

«щипцы» – подушечками пальцев обхватывают локтевой сустав (четыре пальца с наружной стороны, большой с внутренней) и тщательно растирают боковые связки сустава;

прямолинейное и кругообразное растирание с попеременной опорой то на большой палец, то на четыре пальца, тогда большим пальцем растирают с внутренней стороны;

кругообразное растирание фалангами сжатых в кулак пальцев;

кругообразное растирание подушечками четырех пальцев удобно выполнять на задней части плеча чуть выше локтевого отростка;

кругообразное растирание ребром ладони.

Выполнив растирание делают активные и пассивные движения: сгибание и разгибание. При движениях кисть поворачивают ладонью то кверху, то книзу.

Техника самомассажа предплечья

Сначала делают массаж на сгибателях – внутренний участок предплечья (кисть обращена ладонью кверху), а затем на разгибателях – внешний участок. Выполняют следующие приемы.

Поглаживание

Выполняют плотно прижатой ладонью от луче-запястного к локтевому суставу.

Выжимание

Выполняется энергично по двум – трем участкам бугром большого пальца, прижатого к указательному. Кисть как на сгибателях, так и на разгибателях располагают поперек предплечья. Выжимать можно ребром ладони, при боли в мышцах выжимание выполняют подушечкой большого пальца по трем-четырем участкам ил подушечками всех пальцев одновременно.

Разминание

Выполняют подушечкой большого пальца – четыре остальных находятся снизу на разгибателях, палец совершает вращательные движения по направлению к указательному по трем-четырем линиям, прижимая мышцу к костному ложу и разминая ее;

ординарное разминание;

фалангами согнутых в кулак пальцев;

ребром ладони;

основанием ладони.

Завершают массаж потряхиванием и поглаживанием.

На разгибателях предплечья выполняют разминания большим пальцем, подушечками всех пальцев и фалангами пальцев, согнутых в кулак.

Техника самомассажа луче-запястного сустава

Выполняя самомассаж луче-запястного сустава, применяют следующие приемы:

поглаживание, растирание, активные и пассивные движения.

Поглаживание

Растирание:

«щипцами», образованными всеми пальцами разноименной руки, причем большой палец проходит с тыла, а четыре снаружи;

кругообразное растирание четырьмя пальцами от лучевой кости, которая подходит к большому пальцу, к локтевой кости;

кругообразное растирание большим пальцем, остальные четыре располагают со стороны ладони;

кругообразное растирание подушечками четырех пальцев с опорой ладони на наружную сторону пальцев, пальцы совершают вращения в сторону мизинца;

растирание основанием ладони.

Активные и пассивные движения.

Выполняют сгибание, разгибание и кругообразные движения в обе стороны.

Техника самомассажа пальцев и кисти

Во многих случаях самомассаж пальцев и кисти у людей разных профессий является надежным профилактическим средством и способствует развитию выносливости, гибкости и подвижности пальцев, повышению работоспособности. Кроме этого, после самомассажа руки становятся красивыми с гладкой и упругой кожей и ровными эластичными ногтями. Самомассаж можно выполнять два раза в день (вечером – после теплой ванночки).

Техника самомассажа кисти

Самомассаж проводится в положении сидя или стоя. Вначале выполняют пять-шесть поглаживаний от ногтей до луче-запястного сустава. После этого делают четыре раза выжимание ребром ладони в том же направлении. Затем приступают к межкостным мышцам. Их растирают на тыльной стороне кисти.

Выполняя самомассаж кисти, применяют следующие приемы.

Поглаживание

Растирания:

прямолинейное, спиралевидное и кругообразное подушечками пальцев;

пунктирное подушечками четырех пальцев, которые располагаются у оснований пальцев массируемой руки и пунктирными движениями вперед-назад, смещая кожу примерно на 0,5–1 см, постепенно продвигаются к луче-запястному суставу;

кругообразное. При кругообразном растирании подушечки четырех пальцев располагаются вдоль пястных костей;

прямолинейное и кругообразное подушечкой большого пальца: большой палец делает вращательные движения в сторону указательного;

спиралевидное основанием ладони: пальцы приподняты вверх, кисть расслаблена;

прямолинейное растирание ребром ладони (пиление) по всем направлениям.

Разминание:

основанием ладони выполняют вращательные движения в сторону мизинца;

разминание ребром ладони с вытянутыми, а затем согнутыми в кулак пальцами.

При самомассаже ладони применяют следующие приемы:

Поглаживание

Растирание:

прямолинейное и спиралевидное подушечками четырех пальцев;

прямолинейное, спиралевидное и кругообразное гребнями сжатых в кулак пальцев, во всех направлениях.

Разминание:

кругообразное подушечкой большого пальца;

кругообразное подушечками четырех пальцев;

кругообразное фалангами сжатых в кулак пальцев.

В конце самомассажа выполняют поглаживание.

Техника самомассажа пальцев рук

Самомассаж пальцев рук выполняют аналогично самомассажу пальцев ног. Применяют следующие приемы:

Поглаживание:

Выполняют от ногтей до луче-запястного сустава.

Растирание:

«щипцами», образованными согнутым указательным и средним пальцами. Сначала взяв палец, выполняют прямолинейные и кругообразные движения от ногтевых фаланг к основанию пальцев. Затем пальцы массирующей руки вращают вокруг массируемого пальца. Такие же прямолинейные и кругообразные движения выполняют всеми пальцами, плотно обхватывая ими массируемый палец;

круговыми движениями подушечкой большого пальца, положенного на тыльную сторону массируемой фаланги, остальные четыре обхватывают и поддерживают палец снизу;

растирание ребром ладони по всем направлениям;

спиралевидное растирание основанием ладони.

В виду того, что лимфатические сосуды на тыльной стороне пальцев расположены поперечно, растирать их тоже можно поперек. Растирание боковых участков всех пальцев выполняют одновременно, смыкая пальцы обеих рук в замок, начиная от ногтей к основаниям.

Активные и пассивные движения: разгибание и сгибание пальцев в кулак, движения похожие на те, какими растирают замерзшие руки.

Техника самомассажа шейных и трапециевидных мышц

Мышцы шеи являются наименее загруженными мышцами. В результате кожа и мышцы шеи получают меньше питательных веществ по сравнению с другими участками тела и относительно быстро увядают. Сохранить эластичность мышц шеи довольно сложно. Это можно сделать, если, не дожидаясь появления возрастных изменений, регулярно шею массировать.

Техника самомассажа шеи

Самомассаж шеи выполняют сидя или стоя. Начинают массаж с задней ее части. Применяют следующие приемы.

Поглаживание одной или обеими руками:

плотно прижатые ладони движутся сверху от волосяного покрова вниз к спине и к плечевому суставу.

Выжимание:

выполняют ребром ладони – на стороне шеи, одноименной массирующей руке, бугром большого пальца массируют на разноименной стороне.

Растирание:

выполняют круговые движения четырьмя пальцами от одного уха к другому по линии затылочной кости, то есть в местах прикрепления мышц шеи. То же можно выполнять двумя руками, двигая навстречу друг другу. Растирание выполняется и вдоль шейных позвонков от волосяного покрова к спине. Применяют следующие виды растираний:

кругообразное подушечками четырех пальцев;

пунктирное от позвоночного столба в стороны. При выполнении этих вариантов правой рукой растирают левую часть шеи, и наоборот;

кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук одновременно;

пунктирное растирание каждой рукой со своей стороны, пальцы обеих рук располагают вдоль позвоночного столба и одновременно сдвигают кожу над позвонками в разные стороны – вверх и вниз – на 0,5–1 см.

Разминание:

выполняют «щипцы», захватывая мышцу шеи подушечками большого пальца и четырех остальных. Необходимо, сжимая ее, одновременно смещать ее в сторону четырех пальцев. Разминание обычно выполняют правой рукой на левой стороне шеи, и наоборот. Можно также каждой рукой массировать свою сторону. Применяют и разминание фалангами пальцев одноименной рукой.

Похлестывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям применяют для снятия головной боли.

В завершении самомассажа задней части шеи выполняют поглаживание. Затем начинают массировать переднюю часть.

Поглаживание при массировании передней части шеи выполняется попеременно руками от челюсти вниз к груди. Действие рук должно быть мягким, чтобы кожа под ними не сдвигалась. Затем разминают грудино-ключично-сосцевидную мышцу, используя кругообразное разминание подушечками четырех пальцев: от мочки уха, откуда начинается мышца, вниз по передне-боковой поверхности шеи к грудине. Кругообразное растирание одним, двумя или тремя пальцами выполняется вокруг этой мышцы за ухом.

Далее массируют подбородок. Применяют следующие приемы.

Поглаживание:

тыльной стороной кисти от средней линии к ушам, каждой рукой со своей стороны, пять раз; тыльной частью кисти, одной или поочередно двумя руками, от верхнего края подбородка вниз к горлу.

Разминание:

выполняется тыльной частью кисти. Пальцы прижимают к подбородку и круговыми движениями смещают кожу пять раз в одну сторону, затем пять раз в другую.

Поколачивание:

выполняют тыльной стороной, одновременно четырьмя или каждым пальцем поочередно.

Поглаживание:

подбородок слегка приподнят.

Массаж передней части шеи является хорошим средством профилактики ангины и обострения хронического тонзиллита. Такой массаж нужно делать перед выходом на улицу в холодную погоду и после употребления мороженого, холодных напитков. При самомассаже для этих целей применяют следующие приемы:

кисть плотно охватывает переднюю поверхность шеи так, чтобы горло было расположено между большим пальцем и тремя другими, кроме мизинца. Выполняют круговые разминающие движения сначала одной рукой, затем другой, одновременно продвигаясь вдоль горла к груди;

кругообразное растирание четырьмя пальцами. Выполняются в сторону мизинца правой руки с левой стороны шеи, и наоборот;

кругообразное растирание основанием ладони и бугром большого пальца под челюстью, каждая рука массирует со своей стороны;

кругообразное растирание подушечками большого и указательного пальцев от края челюсти, каждая рука массирует со своей стороны.

После выполнения каждого приема растирания выполняют 3 глотательных движения с наклоном головы вперед до касания подбородком груди.

Техника самомассажа трапециевидной мышцы

Эту часть тела называют «воротниковой зоной». Массаж воротниковой зоны оказывает регулирующее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и систем организма. Самомассаж успешно применяется при гипертонической болезни, невротических состояниях, особенно при мигрени, нарушениях сна и др.

Массируют трапециевидные мышцы стоя или сидя, после массажа плечевого сустава. При самомассаже применяют следующие приемы:

поглаживание, начиная от волосистой части и вниз до плечевого сустава; выполнять три-четыре раза;

выжимание ребром ладони или боком большого пальца;

растирание за ухом;

разминание: подушечками четырех пальцев, «щипцами».

После самомассажа выполняют специальный комплекс упражнений:

исходное положение – стоя или сидя, голова поднята, спина прямая, плечи разведены.

1. Свободно опустить голову вперед, коснуться подбородком груди, прижать подбородок к груди, вернуться в исходное положение.

2. Отвести голову назад; легко коснуться затылком спины, вернуться в исходное положение.

3. Не опуская подбородка, повернуть голову влево; вернуться в исходное положение; повернуть голову вправо; вернуться в исходное положение.

4. Наклоны влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком.

5. Вращательные движения головой по два-три раза в каждую сторону.

Движения выполнять медленно, иначе они вызовут усиленный приток крови к мозгу. Первое время упражнения надо делать сидя, чтобы не потерять равновесия.

Самомассаж шеи в комплексе с упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистые оболочки горла, предупреждает отложение солей, улучшает самочувствие и нормализует сон.

Техника самомассажа ягодичных мышц и тазобедренных суставов

Самомассаж ягодичных мышц

Самомассаж ягодичных мышц удобно выполнять стоя или лежа. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу, массируемая немного отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и ставиться на носок. Применяют следующие приемы:

поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждая рука массирует со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости;

выжимание основанием ладони одной руки, 3–5 раз;

растирание: кругообразное подушечками четырех пальцев вокруг копчика; прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы; кругообразное тыльной стороной ладони; растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев. На гребне подвздошной кости проводят кругообразное растирание согнутыми в кулак пальцами от позвоночника по направлению косых мышц живота;

разминание: ординарное; кругообразное фалангами пальцев, сжатых в кулак; основанием ладони – ладонь движется в сторону мизинца; кругообразное и прямолинейное гребнями кулака;

потряхивание:

выполняется, как и разминание, снизу вверх.

Выполняя самомассаж ягодичных мышц лежа, поворачиваются то на один бок, то на другой.

Техника самомассажа тазобедренных суставов

Тазобедренные суставы массируются в том же положении, что и ягодицы. Применяют следующие приемы:

кругообразное поглаживание;

разминание ординарное основанием ладони два – три раза и потряхивание. Можно разминать подушечками пальцев, гребнями пальцев, сжатых в кулак;

растирание энергичное вокруг тазобедренного сустава:

кругообразное подушечками четырех пальцев, штрихообразное гребнями пальцев, кругообразное основание ладони;

При сильной боли в суставе, массаж начинают с вышележащих и нижележащих участков, применяя легкие приемы:

поглаживание на верхней части ягодицы и поясничной области 8 – 10 раз. Поглаживание на нижней части ягодицы и верней трети бедра 8 – 10 раз;

разминание мышц вокруг тазобедренного сустава:

вначале проводится основанием ладони 5–6 раз, затем кругообразно подушечками четырех пальцев, при этом пальцы разводят врозь, а вращение выполняют в сторону мизинца;

растирание (при несильной боли) вокруг тазобедренного сустава:

пунктирное подушечками четырех пальцев во всех направлениях, кругообразное подушечками четырех пальцев,

кругообразное гребнями пальцев,

кругообразное гребнем большого пальца, который сгибается и упирается в указательный. Каждый прием выполнять по 6–8 раз.

В заключение самомассажа выполняют потряхивание и поглаживание. С ослаблением болей количество повторений каждого приема увеличивают.

Если позволяют условия, самомассаж можно повторять два-три раза в день. Выполнять его можно и лежа, предварительно расслабив окружающие сустав мышцы.

Техника самомассажа поясничной области

Как правило, самомассаж поясничной области выполняют при болях в области поясницы. Он способствует лечению различных заболеваний, локализующихся в области поясницы, а также является хорошим средством для профилактики.

Поясничную область массируют стоя, сидя, лежа. Выполняя массаж стоя, туловище немного отклоняют назад, а таз подают то вперед, то назад. Применяют следующие приемы.

Поглаживание ладонями обеих рук от позвоночника в стороны и от ягодицы вверх.

Растирание:

ладонями;

подушечками всех пальцев, которые располагают почти перпендикулярно массируемой поверхности рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигаются вдоль позвоночника, то в стороны от него на 4–5 см, каждая рука при этом движется в одноименную сторону;

кулаком – областью большого и указательного пальцев;

тыльной стороной кисти, сжатой в кулак – движение идет вдоль гребня подвздошной кости;

тыльной стороной кисти с отягощением круговыми движениями.

Выполнив растирание, делают наклоны туловища вперед, назад, в стороны и круговые движения тазом то в одну, то в другую сторону. Затем делают круговые движения туловищем в обе стороны, выпрямляясь после каждого круга, чтобы сделать вдох. Применяют самомассаж поясничной области при простреле, радикулите, ишиасе и некоторых других заболеваниях.

При возможности после самомассажа поясничной области в качестве упражнения полезно повисеть на домашней съемной перекладине, расслабляя все мышцы. Добиться этого помогают короткие напряжения (2–3 с) с резким расслаблением ее после этого, что дает возможность прочувствовать разницу между состояниями напряжения и расслабления. Постепенно число висов увеличивают до 5. Продолжительность каждого из них до 1 минуты. Упражнение укрепляет мышцы и связки, оказывает профилактическое воздействие, способствует исправлению искривлений позвоночника и приобретению хорошей осанки. Его можно выполнять в любом возрасте два-три раза в день.

Техника самомассажа при остеохондрозе позвоночника

Самомассаж является эффективным средством профилактики развития развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках и межпозвонковых дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей.

Начинать самомассаж нужно в подостром периоде и продолжать в восстановительном. Его можно выполнять как самостоятельную процедуру утром, днем и вечером 1–2 раза в день или же сочетать с лечебной гимнастикой и физическими упражнениями.

Продолжительность сеанса самомассажа от 10 до 20 минут. Он проводится на чистой и сухой коже или через мягкое тонкое белье. Руки должны быть чистыми. Чтобы они лучше скользили по коже, можно использовать тальк. На болезненные участки перед самомассажем следует нанести тонкий слой согревающей мази-растирки.

Начинать самомассаж следует с поясничной области. Его можно выполнять в положениях стоя, сидя, лежа на животе и на боку. Используются следующие приемы:

поглаживание любой стороной ладони от позвоночника в стороны, от крестцового отдела вверх, постепенно поднимая руки вдоль позвоночника (продолжительность – 20–30 с);

растирание кулаками – движения от позвоночника в стороны, затем попеременные и одновременные движения рук вверх (наибольшее давление оказывать при движении рук вверх). Каждое движение повторять 8 – 12 раз; подушечками пальцев – круговые движения в стороны на расстоянии 5 см от позвоночника, затем на вышестоящем участке (повторить 5–6 раз); если руки быстро устают, можно выполнять поочередно движения одной и другой рукой.

Самомассаж спины также начинается с поглаживания. Тыльной стороной кисти выполняются одновременные или попеременные движения от поясницы вверх. Силу давления следует повышать с каждым новым движением. Повторить 6–8 раз.

Выжимание выполняется ребром кисти или кулаком от позвоночника в стороны, одновременно или поочередно, постепенно продвигаясь руками вверх и увеличивая силу давления. Повторить 4–6 раз.

Растирание (типа пиления) выполняется одновременно двумя руками или поочередно ребром кисти со стороны большого пальца. Руки делают движения поперек туловища, постепенно продвигаясь вверх. Давление должно быть средним и сильным. Повторить 5–6 раз.

Разминание выполняется сжатыми в кулак пальцами (большим и указательным). Кисти делают круговые движения по направлению от позвоночника по всей спине до лопаток. Сила давления должна быть средней. Повторить 4–6 раз.

При остеохондрозе, помимо мышц и связок, желательно массировать остистые отростки позвонков в положении лежа на боку или на животе.

Самомассаж шеи чаще всего выполняется в положении сидя. Важно, чтобы мышцы задней поверхности были наиболее расслабленными. Выполняется поглаживание двумя руками сверху вниз, от волосяного покрова головы. Выполнить 3–5 движений.

Выжимание выполняется ладонью либо ее ребром (со стороны мизинца) на одноименной стороне одновременно двумя руками или на разноименной стороне одной рукой. Это движение можно выполнить и бугром большого пальца. Повторить 4–6 раз.

Растирание выполняется в виде круговых движений четырьмя пальцами от места прикрепления мышц вдоль позвоночника до лопаток. Сила давления увеличивается постепенно. Движения выполняются двумя руками одновременно или, если руки быстро устают, поочередно.

Растирание в виде сдвигания мышц и кожи шеи выполняется двумя руками. Для этого надо положить кисти на шею так, чтобы кончики пальцев обеих рук касались друг друга, и выполнять движения в стороны, слегка натягивая кожу а затем внутрь так, чтобы над остистыми отростками образовался мышечный валик.

Так как промассировать мышцы спины нелегко, можно после всего сеанса использовать механический массажер или длинное махровое полотенце. С его помощью массаж проводится в положении стоя. Держать массажер надо за концы двумя руками и выполнять движения в стороны, поочередно сгибая и разгибая руки, поднимая массажер от поясницы до подмышечных впадин. Таким же образом следует промассировать заднюю поверхность шеи, опуская и вновь поднимая массажер, а затем надплечья (одна рука спереди, другая сзади). Массаж спины с помощью массажера продолжается 1,5–2 минуты.

Заканчивают самомассаж поглаживанием всех отделов позвоночника снизу вверх, затем выполняют движения туловищем – наклоны и круговые движения.

Выполняя наряду с самомассажем поясницы и спины занятия физической культурой рекомендуется использовать следующие упражнения:

упражнения, способствующие поддержанию гибкости позвоночника – наклоны туловища вперед, назад, в стороны, повороты и круговые движения с ограниченной амплитудой;

упражнения в положении лежа, в смешанном или чистом висе, а также в упоре, направленные на увеличение межпозвоночных пространств и уменьшение нагрузки на диски;

упражнения силового характера для создания мышечного корсета, который уменьшает нагрузку на позвоночник.

Техника самомассажа мышц живота

Выполнение самомассажа живота оказывает благотворное влияние не только на мышцы брюшного пресса и через них косвенно на различные функции организма, но и непосредственно стимулируют перистальтику кишечника. Лучше всего самомассаж выполнять через 1,5–2 часа после еды. Перед началом необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь. Самомассаж живота выполняют сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа. Чтобы лучше расслабить мышцы, необходимо согнуть ноги в коленях. Применяют следующие приемы.

Поглаживание:

вначале массируют мягко и нежно, чуть касаясь кожи. Такое поглаживание помогает расслабить мышцы живота и рефлекторно возбуждает перистальтику кишечника.

Первый вариант:

ладонь левой руки кладут на живот справа, делают подковообразное движение вверх к правому подреберью, затем поперек к левому подреберью и вниз к паху. Поглаживание можно выполнять одной рукой и с отягощением.

Второй вариант:

Ладонью или тыльной стороной согнутых пальцев правой руки поглаживают скользящим движением без особого давления край подреберья в течение 1–2 минут. Выполняют поглаживание по часовой стрелке.

Растирание:

растирают кожу и подкожно-жировую клетчатку. Применяют прямолинейные и спиралевидное растирания, которые выполняют гребнями пальцев, согнутых в кулак. Направление растираний – от подреберья вниз и вверх, а также поперек. Затем растирают подреберный угол (подреберье). Руки размещают на середине грудной клетки, у мечевидного отростка, и давящим движением кисти скользят вниз к тазу. Прием повторяют 3–5 раз.

Разминание:

кругообразное подушечками четырех пальцев или их тыльной стороной;

перекатом – основанием ладони то бугром большого пальца, то бугром со стороны мизинца;

гребнеобразное – от подреберья вниз – выполняется прямолинейно и кругообразно;

двойное кольцевое – руки накладываются у подреберья, пальцы оттягивают прямые мышцы живота и разминают их, продвигаясь вниз к тазу;

комбинированное – сжатая в кулак рука производит круговые движения по брюшной стенке, а другая задерживает ладонью надвигаемую кулаком складку;

перекатом – располагаемые вертикально к брюшной стенке кисти с сильно отведенными большими пальцами слегка захватывают живот у подреберья, так чтобы четыре пальца были обращены вниз, и делают разминание сверху вниз и обратно. Последние два приема особенно рекомендуются при больших жировых отложениях и отвислом животе;

подушечками четырех пальцев обеих рук – пальцы располагают перпендикулярно животу у грудины на 4–5 см одна от другой, кисти вращаются в разные стороны, надавливая и смещая массируемые ткани.

Разминание прямых мышц лучше всего выполнять также лежа на левом боку и согнув колени, чтобы расслабить мышцы. Ординарное разминание выполняют правой рукой, левая рука находится под головой. Движение идет сверху вниз в сторону четырех пальцев.

Закончив разминание передней поверхности живота, массируют косые мышцы, которые распложены сбоку, между ребрами и тазом. Применяют следующие массажные приемы.

Поглаживание:

от гребня подвздошной кости вверх. Можно делать правой рукой с левой стороны, и наоборот, или поглаживать одноименную сторону.

Выжимание:

выполняют во всех направлениях: вверх и в стороны. Оно может выполняться и основанием ладони, и бугром большого пальца, и ребром ладони.

Разминание:

ординарное – каждая рука массирует мышцы одноименной стороны живота снизу от гребня подвздошной кости вверх до ребер. Это разминание можно выполнять одновременно с двух сторон. Кисти рук располагают так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец со стороны спины. Возможен еще один вариант, при котором четыре пальца находятся со стороны спины;

разминание прямолинейное, спиралевидное и кругообразное, выполняемое гребнями четырех пальцев, сжатых в кулак. Направление движения – от ребер вниз к тазу и обратно. Эти же виды разминания можно выполнять поперек;

разминание основанием ладони.

Сотрясение:

пальцы смыкаются в замок, ладони плотно прикладываются снизу к животу, короткими движениями поднимая и опуская живот. Выполняют это в положении стоя и сидя. Особенно эффективно выполнять этот прием в воде.

Массаж живота необходимо сочетать с активными движениями: наклонами, вращениями. После массажа живота улучшается моторика желудка и кишечника, усиливается секреция пищеварительных желез и деятельность желез внутренней секреции.

Некоторые упражнения для мышц живота:

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Втянуть живот и расслабить. Выполнить 3–5 раз.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втянуть живот и расслабить. Выполнить 2–4 раза.

Ноги на ширине плеч, руки за головой. Втянуть живот и расслабить. Выполнить 2–4 раза.

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделать два-три глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втянуть живот и 5 раз быстро расслабить и сократить его. То же в положении руки на поясе и руки за голову. По два-три раза.

Ноги на ширине плеч, опереться ладонями о колени (туловище согнуто под углом 90 градусов) подбородком коснуться груди и посмотреть на мышцы живота. Сделать два – три глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втягивая живот, и резко то расслаблять (выпячивать), то подтягивать его. Количество сокращений от 10 до 14. После отдыха (2 мин.) упражнение повторить 2 раза.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (голова опущена). Сделать один – два глубоких выдоха и вдоха, полностью выдохнуть, втянуть живот. Теперь с силой упираясь в колени руками, сократить мышцы передней брюшной стенки, так чтобы они образовали единый валик. Далее правой рукой надавить на правое колено и перевести мышечный валик в эту же сторону, затем перенести давление на левую руку и переместить валик влево, а правую руку расслабить. После этого расслабить мышцы живота и сделать вдох. Отдохнув 1,5 минуты, упражнение повторить. По мере улучшения тренированности количество повторений можно увеличить.

Техника самомассажа волосистой части головы

Самомассаж головы выполняют стоя или сидя, воротник должен быть расстегнут. Все движения выполняются по направлению роста волос – от макушки вниз к шее, ушам и т. п. Выполняют следующие приемы.

Поглаживание:

ладонями поочередно. Накладывают ладони так, чтобы пальцы соединились на макушке. Сначала поглаживают боковые части головы, не задевая ушных раковин, затем лобную и затылочную части;

подушечками пальцев обеих рук поочередно.

Периодическое давление основаниями ладоней с разных сторон одновременно. То же выполняют подушечками всех пальцев и фалангами сжатых в кулак пальцев. Несколько большее давление следует оказать на затылочную и лобную области.

Растирания кругообразные, прямолинейные и спиралевидные. Выполняются подушечками всех пальцев, которые надавливают на кожу, сдвигают и растягивают ее. Движения идут от макушки вниз к ушам, шее и надбровным дугам. Затем повторяют поглаживание. После кругообразными движениями растирают височные части. При растирании не следует сильно надавливать на кожу, чтобы избежать болевых ощущений.

Разминание основанием ладони одно или одновременно двумя руками. Ладонью надавливают на кожу, а затем ладонь смещают вместе с кожей.

Поколачивание подушечками четырех пальцев обеими руками по всей голове, более интенсивное на лобной и затылочной частях.

Самомассаж завершают поглаживанием подушечками всех пальцев и основанием ладони.

Выполняя самомассаж при мигрени, голову опускают на грудь. В течение 3–5 минут самомассаж головы снимает усталость и головную боль даже после большой умственной и физической нагрузки.

Content

Илья Мельников
Техника самомассажа

Виды самомассажа

Основные правила самомассажа

Как подготовиться к самомассажу

Техника выполнения приемов самомассажа

Поглаживание

Выжимание

Растирание

Разминание

Потряхивание

Встряхивание

Поколачивание

Похлопывание

Рубление

Применение движений

Техника самомассажа нижних конечностей

Техника самомассажа бедра

Техника самомассажа коленного сустава

Техника самомассажа голени

Техника самомассажа ахиллова сухожилия, пятки и подошвы

Техника самомассажа переднеберцовых мышц, стопы и голеностопного сустава

Техника самомассажа одной ноги при помощи другой

Техника самомассажа груди

Техника самомассажа спины

Техника самомассажа верхних конечностей

Техника самомассажа локтевого сустава

Техника самомассажа предплечья

Техника самомассажа луче-запястного сустава

Техника самомассажа пальцев и кисти

Техника самомассажа кисти

Техника самомассажа пальцев рук

Техника самомассажа шейных и трапециевидных мышц

Техника самомассажа шеи

Техника самомассажа трапециевидной мышцы

Техника самомассажа ягодичных мышц и тазобедренных суставов

Самомассаж ягодичных мышц

Техника самомассажа тазобедренных суставов

Техника самомассажа поясничной области

Техника самомассажа при остеохондрозе позвоночника

Техника самомассажа мышц живота

Техника самомассажа волосистой части головы