Дмитрий Ковпак

Олимпийское спокойствие. Как его достичь?

Предисловие

И Я скажу вам: просите, и дано будет вам; ищите, и найдете; стучите, и отворят вам, ибо всякий просящий получает, и ищущий находит, и стучащему отворят.

Библия, Новый Завет, Евангелие от Луки

Предисловие – часть книги, которую порой хочется быстрее миновать, чтобы перейти к содержанию и сути, ради которой мы взялись за книгу. Но спешка не всегда оправданна, особенно в книгах, посвященных практикам. Пространные рассуждения автора о предмете, самом себе, многочисленные благодарности малоизвестным читателю «соучастникам» творческого процесса и другие привычные «мусорные» или «водянистые» составляющие начала – это «шумовые эффекты», которые вполне могли сформировать «рефлекс избегания». Слушать занудные речи на торжественном обеде или правила перед захватывающей игрой не каждому по душе. Но предисловие (то, что предшествует главным словам) все же необходимо, как мозговая фаза пищеварения и погружение в контекст, разъяснение, о чем пойдет речь и каковы будут правила подачи материала.

Чем эта книга предлагает заниматься? Преимущества спокойствия, казалось бы, настолько очевидны, что за него не надо особенно агитировать. Тогда почему с некоторого времени «покой нам только снится»? Рыба портится с головы, а человеческие проблемы начинаются со сбоев так называемой высшей нервной деятельности – если говорить научным языком, и духа – если говорить иносказательно. Что может объединить спортсмена, травмировавшегося на тренировке; водителя, попавшего в ДТП; пешехода, не заметившего открытый люк; скандалящих супругов и человека, попавшего в больницу с гастритом? Беспокойство, недостаточное внимание к механизмам его развития и способам нейтрализации. Внутренние психические факторы и сложившаяся система отношений, определенным образом перерабатывающая внешние факторы, – вот залог неприятностей, регулярно обрушивающихся на нашу голову, а следом и на весь организм. Спокойный человек одновременно и внимателен, и бдителен, и благоразумен. Ему на все хватает времени и других ресурсов. Поэтому он реже попадает в неприятности и инциденты. И еще человек в состоянии баланса и равновесия успевает получить от происходящего удовлетворение, порой даже удовольствие.

Многие люди, приходящие ко мне на прием, жалуются на стрессогенный ритм современной жизни и говорят, что больше всего на свете хотели бы душевного покоя и гармонии. Однако на пути к этой цели перед человеком возникают закрытые двери из неудач и преград. Подвох не виден сразу. Дела и проблемы – это замки на дверях, которые лишь выглядят внушительно. Если мы считаем, что покой полностью зависит от состояния нашего окружения и определяется внешними причинами, нам никогда его не найти. Жизнь не перестанет ставить перед нами сложные задачи, которые нужно решать. Поскольку жизнь по определению является движением, она неизбежно приносит перемены и этим будет побуждать нас меняться. Означает ли это, что нет покоя в жизни на этой планете? Нет. Скорее, это значит, что необходимо учиться следовать урокам и правилам жизни. Опыт психотерапевта Виктора Франкла, пережившего застенки фашистского концлагеря и изложившего его в своих книгах, свидетельствует, что душевный покой возможен даже в самых неблагоприятных обстоятельствах – если мы ищем его в себе, а не во внешнем мире. Франкл писал: «У человека можно отнять все, кроме одного – последней свободы человека – выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам: выбирать собственный путь».

Спокойный человек – необязательно безразличный эгоист или аутист. Это тот, кто порой может терять эмоциональное равновесие, но адекватно реально происходящим обстоятельствам и потом снова его восстанавливает. Ключ к спокойствию – не отсутствие эмоциональных реакций и не их подавление, а умение влиять на эти реакции и даже на их причины, то, что называется умением управлять собой.

В секретах спокойствия нет ничего такого, что уже не было бы известно человечеству. Многие примеры подходов и техник дошли до нас из глубины веков. Но при этом каждому новому поколению и отдельной личности нужно самостоятельно открыть их для себя, найти свой смысл и понимание, а затем применить в жизни. Поиск истинного спокойствия – индивидуальная задача, формирующая квантовый переход решившего ее на новый уровень развития. Это решение нельзя подсмотреть в конце учебника. Бесполезно искать мага или целителя, который с помощью заклинания или гипноза раз и навсегда избавит нас от страхов, тревог и волнений. Таких заклинаний просто нет. Но даже если бы оно и было, принесло бы только временное избавление – потому что прежним остался бы наш разум и ментальные программы, которые поддерживают беспокойство и напряжение. Только мы сами в результате изменения себя в силах перестать порождать собственное беспокойство.

Что именно следует делать? Этот вопрос волновал людей, пожалуй, на протяжении всей истории их существования. Поэтому накопилось немало вариантов решений и даже специальных технологий, посвященных саморегуляции и спокойствию. В каждой культуре и традиции мы найдем достаточно наглядных примеров.

Наследие прошлого и следы минувших цивилизаций дошли до нас не только в форме манускриптов и артефактов, полуразрушенных амфитеатров и разграбленных пирамид. Это покажется странным, но самые важные вещи и смыслы нельзя было сохранить в ненадежной материи, выбор неизбежно приходится на, казалось бы, еще более хрупкую и эфемерную субстанцию – речь. Именно в ней закодировано наследие предков. Их посыл обрел форму аллегорий и метафор, басен и сказок, притч и пословиц. В сказаниях и эпосах, былинах и рассказах описаны важные понятия и принципы, а порой буквальные техники и практики для всех сфер нашей жизни. Для их изучения и извлечения формируется научная дисциплина под названием логоэк-севтика (от гр. логос λόγος – слово, мысль, смысл, понятие, намерение и εξαγωγή – извлекать). По методикам она перекликается с семиотикой (греч. σημειωτική, от др.-греч. σημεῖον – знак, признак) – наукой, исследующей свойства знаков и знаковых систем и психосемантикой (др.-греч. psyche Ψυχή – душа + semantikos σημαντικός – обозначающий) – областью психологии, изучающей генезис, строение и функционирование индивидуальной системы значений, опосредующей процессы восприятия, мышления, памяти, принятия решений и т. д. Психосемантика изучает существования значений в индивидуальном сознании в виде образов, знаков, символов, субъективных семантических пространств и сетей, а логоэксевтика – знаково-символическую систему в меж/надличностном и коллективном сознании, а также ее трансляцию в различных формах в культурно-историческом контексте, таких как, например, архетипы и стереотипы (в контексте картины и разметки мира). Сейчас, когда мышление, убеждения и эмоции все более занимают современного человека наряду с, казалось бы, более насущными социальными и экономическими проблемами, древние решения эмоциональных вопросов и практики спокойствия особенно интересны.

Подарить не рыбу, а удочку, чтобы человек мог добывать ее сам, – вот задача мудрых родителей. Их главная задача – научить ребенка жить самостоятельно. Оставить после себя потомкам надежного помощника в бушующем мире реальности – такое желание двигало Учителями. Настоящие ценности зарыты не в земле и не потонули вместе с плавсредствами в мировом океане. Они скрыты в мудрости поколений, транслировавшейся на протяжении всей истории цивилизации. Они покрылись патиной банальности и затерты недоосмысленными механическими повторами, но ждут, когда мы дорастем и откроем их для себя. «Ты потом поймешь», – как говорили добрые родители, дедушки и бабушки. Многие их слова мы запоминаем, но истинный смысл понимаем, в лучшем случае, пережив какой-то серьезный опыт, а в худшем – носим их с собой, как мертвый груз, не понимая, зачем это было сказано. Данная книга в силах помочь кое-что переоткрыть для себя из собственного индивидуального архива и почерпнуть из общемирового, а для особо продвинутых – систематизировать имеющийся опыт и арсенал.

На то, чтобы изложить, как это сделать, издательство предложило отвести 310 тысяч знаков. По мнению опытных специалистов, современный читатель не готов на слишком большие подвиги – по крайней мере в отношении чтения книг. В решении непростой задачи доступного, краткого и конструктивного изложения материала не обойтись без достойной помощи. Нам помогут три народа – греки, индусы и немцы. В этой книге придется ограничиться ими как «дежурными» по классу человечества (подчеркну, что каламбур не пытается возвеличить вид Ното Sapiens Sapiens до целого класса, памятуя, что само название дано, скорее, авансом). Надеюсь, остальные этносы не останутся в обиде, поскольку нельзя «объять необъятное» и даже разобраться в теме за один присест. Проблему можно решить последовательно – насытиться знаниями и эволюционировать духом в последующем изучении иных практик. Как говорили раньше, «по просьбам трудящихся» мы можем прикоснуться к другим великим таинствам в продолжениях этой книги, посвященной многим другим, не менее могущественным техникам, если на то будет воля Дао и издательства «Питер».

Кратко представим «дежурных». Великие древние греки заявили о философии (любви к мудрости) не как об уходе в бесплодные рассуждения, а как о необходимой практике для качественной жизни. Индусы подарили Веды и практики, а также удивительного провидца и философа – хорошо всем известного Сиддхартху Гаутаму Шакьямуни (более известного по имени Будда). Эти народы поделятся секретами «откуда есть пошла… ». Но в данном случае не Древняя Русь, а современная психотерапия и методы саморегуляции. И еще раз напомнят, что ничего не берется из ниоткуда и что «ничто не ново под луной». Как успокаивать себя не только алкоголем, телевизором, телефоном и Интернетом, но и более конструктивными методами, расскажет опыт многих поколений и современные технологии.

Секреты спокойствия – это качественное понимание себя и эффективное самоуправление. В этой книге техники будут представлены россыпью. Имеющий уши да услышит…

– О, Учитель, в чем корни спокойствия? – спросил пытливый ученик.

– Корни спокойствия – в безопасности. Если человеку не грозят смерть или болезни, он спокоен, – отвечал Мудрейший.

– О, Учитель, из чего состоит ствол спокойствия? – спросил самый умный ученик.

– Ствол спокойствия – это правильная картина мира, составленная из верных помыслов и лишенная страстей, – сказал Мудрейший.

– О, Учитель, а куда простираются ветви спокойствия? – спросил любимый ученик.

– Ветви спокойствия простираются к близким по духу людям, – ответил Учитель. – Ибо живущие со спокойствием обретают спокойствие.

1. Олимпийское спокойствие

Олимпийское спокойствие

Известное выражение «олимпийское спокойствие» давно стало крылатым в значении «невозмутимое, абсолютное спокойствие, его предельная степень». Этот фразеологизм дошел до нас благодаря «Одиссее» Гомера. В поэме легендарного греческого поэта данное выражение употребляется в шестой книге. К Олимпийским играм эти слова отношения не имеют. Соответствующие игры, олимпиада, связаны со словом «Олимп» лишь косвенно: они получили название от небольшого городка Олимпия на реке Ал-фей, впадающей в Ионическое море. Там древние греки устраивали состязания, посвященные их богам. Только во время игр Олимпия принадлежала людям, а в обычное время это был город служения пантеону небожителей.

В выражении «олимпийское спокойствие» речь идет непосредственно о горе Олимп и ее легендарных обитателях. Эта гора, возвышающаяся на 2917 метров над современным Салоникским заливом, воспринималась древними греками как сакральное место. Вершина Олимпа почти всегда закрыта облаками, поэтому ее таинственные высоты в воображении эллинов стали местом пребывания небожителей с определенными качествами и способностями. Из мифологии Древней Греции мы знаем и о ее религии – разные сочетания, иерархии генеалогии божественных существ – «Олимп», различные системы «двенадцатибожия» (например, в Афинах – Зевс, Гера, Посейдон, Аид, Деме-тра, Аполлон, Артемида, Гефест, Афина, Арес, Афродита, Гермес). Олимпийцем стали называть человека, который в любой ситуации сохраняет невозмутимость духа и адекватность поведения. Поэмы Гомера, жившего в IX веке до н. э., помогали его современникам разобраться, как полезнее думать и вести себя. В легко усваиваемой форме он учил, как следует обращаться с чужими или близкими людьми, как встречать опасность или трудности и прочие важные вещи. Поэтому стоит относиться серьезнее и к этому «путеводителю по жизни», и к самому выражению.

Порой невозмутимость принимают за относительное безразличие. Оно относится к тому, что не интересует олимпийца. Но он все же имеет зону своих интересов и уязвим к переживаниям и чрезмерным эмоциям, если дело касается значимых для него вещей. Например, богам Олимпа не было дела до дрязг людей, их поступки и проблемы они воспринимали с равнодушием, походившим на невозмутимость и спокойствие. Но как только дело касалось значимых для власти вещей или других интересов, спокойствие слетало, «как с белых яблонь дым». Мифы Древней Греции свидетельствуют о том, что даже патриархи и старейшины Олимпа достаточно быстро выходили из себя и не всегда демонстрировали логичное и адекватное поведение, если речь шла о сфере их жизненных интересов и предубеждений. Красноречив ответ Прометея Зевсу (в латинской версии – Юпитеру): «Юпитер, ты сердишься – значит, ты не прав». Прометей был защитником людей (между прочим, титаном и царем скифов) и позволил такие слова в адрес разгневанного бога, который был готов бросить в него молнию, не найдя подходящего ответа.

Имя Прометей означает «мыслящий прежде», «предвидящий» (в противоположность имени его брата Эпиметея – «думающего после» и больше похожего этим на людей). По древнейшей версии мифа, Прометей похитил с Олимпа огонь и передал его людям. За это Зевс приказал Гефесту (Гермесу) пригвоздить титана к Кавказскому хребту. Прометея приковали к скале и обрекли на непрекращающиеся мучения: прилетавший каждый день орел расклевывал у Прометея печень, которая снова вырастала. По различным античным источникам, муки длились от нескольких столетий до 30 тысяч лет (по Эсхилу), пока Геракл не убил стрелой орла и не освободил Прометея (указавшего Гераклу дорогу к Гесперидам), убедив Зевса унять гнев. После освобождения титана Зевс оковал у него один палец камнем от скалы и железом. С тех пор, по легенде, люди носят кольца.

Согласно Гесиоду, Прометей вылепил людей из земли, а Афина наделила их дыханием. В более детализированной версии, изложенной Проперцием, – людей вылепили из глины, смешав землю с водой; либо оживили тех, кого создали Девкалион и Пирра из камней. В трагедии Эсхила «Прометей прикованный» к мотиву похищения огня прибавилось изображение Прометея как первооткрывателя всех культурных благ, сделавших возможными достижения человеческой цивилизации: он научил людей строить жилища и добывать металлы, обрабатывать землю и плавать на кораблях, обучил их письму, счету, наблюдению за звездами и т. д. Казнимый за любовь к людям, Прометей Эсхила бросил смелый вызов Зевсу и был готов, невзирая на страшные муки, отстаивать свою правоту.

Некоторые люди полагают, что спокойствие пантеона Олим-па в некоторых ситуациях связано не с совершенством духа и саморазвития, а, скорее, с равнодушием и эгоцентризмом. Нечто подобное легко проследить в сегодняшних реалиях, например в анекдоте об интервью лидера партии, скажем так, пофигистов:

Журналист спрашивает:

– Неужели вам действительно всё пофиг?

– Все!

– А коррупция в органах власти?

– Пофиг.

– А экология?

– Пофиг.

– И женщины?

– Пофиг.

– А деньги?

– Нет… Вот деньги нам не пофиг.

– Как же так? Ведь тут неувязочка получается…

– Да нам пофиг ваша неувязочка!

Доля здорового пофигизма в деле укрепления спокойствия не помешает. А какими еще методами можно достичь подлинного спокойствия и внутреннего равновесия? Уже в далекие времена древних цивилизаций существовал целый свод приемов, которые сегодня психологи и менее профессионально подкованные граждане переоткрывают для себя, порой в русле новомодных психологических или эзотерических учений. В этой книге мы постараемся обсудить их с точки зрения практического использования и научной позиции, а также в рамках исторического контекста.

Аскеза

Самый богатый человек – тот, кто довольствуется малым, потому что удовлетворенность является богатством, данным от природы.

Сократ

Аске́за (от греч. Ασκεσις) – это упражнение, так и следует воспринимать этот термин в свете работы над собой.

Догматика словарей и энциклопедий трактует аскетизм весьма узко, как вид духовной практики, преднамеренное самоограничение, самоутвержение либо исполнение трудных обетов, порой включающих самоистязание. Цель аскезы – достичь определенных духовных целей. То есть можно сказать, что аскеза является составляющей стратегии целеполагания. Действительно, мы можем наблюдать элементы аскезы в любом труде и продолжительном усилии, например при подготовке спортсмена к важным соревнованиям или ученика к сдаче экзаменов.

Аскетическая практика прямо или косвенно распространена во всех типах традиций и культур. Иногда она обретала характер элитарного, мистического или даже сакрального знания и методов, передаваемых в очень узком кругу. Так, в Древней Индии обретение могущества и высокого статуса путем аскезы – тапас – было исключительной привилегией брахманов. Аскеза считалась верным способом достичь сверхъестественных сил и даже обрести могущество, позволяющее встать вровень с богами. По легенде, бог богатства Кубера не родился богом, а стал им после многих лет сурового подвижничества. Возможно, в том числе в связи с такими перспективами, индийские аскеты практиковали весьма экстремальные формы самоистязания – месяцами держали руки над головой или стояли на одной ноге.

В более широком смысле аскетизм – образ жизни, характеризуемый самоограничением прежде всего на удовольствия и роскошь, крайняя скромность и воздержание. Для чего? Не стоит воспринимать это как малопонятный садомазохизм, желание выглядеть оригиналом или святошей в глазах других, жертвуя чем-то хорошим для себя. Ограничение сравнимо с перераспределением ресурсов и перенаправлением их в более значимое русло. В качестве аллегорического примера можно рассмотреть лампу, рассеивающую свет равномерно неподалеку от себя, и прожектор, бьющий узким лучом далеко вперед. Так и видимое ограничение аскета дает ему большой импульс в выбранном направлении интереса.

Каждый спортсмен знает о необходимости концентрации. Она помогает добиваться фантастических результатов. Каждое дело требует фокусировки и наказывает при ее игнорировании.

С давних времен взаимопроникновение знаний и методов формировало наличие аскетических практик во всех традиционных мировых религиях, философских системах и сектантских течениях и одновременно, за счет массового характера и большого количества энтузиастов, их многообразие. Многие могут вспомнить аскетические подвиги христиан – странничество, затворничество, столпничество и т. п., ставшие инструментом совершенствования личности и духа. В исламе аскетизм также приветствуется, его осознанно практикуют дервиши и суфии.

При поверхностном анализе можно сделать вывод, что иудаизм отрицает такой подход. Однако в древности имелись течения (эссеи, терапевты, назореи, рехавиты и многие другие), признававшие и практиковавшие аскетизм. Его элементы присутствуют в более широкой трактовке упражнений и методов той же каббалы и традиционных священных текстов.

В «Технологии себя» Фуко приводит описание, взятое им из текста Филона Александрийского «О созерцательной жизни». Он описывает неизвестную, загадочную группу, существующую на периферии эллинской и еврейской культур. Их зовут «терапевты» и они крайне религиозны. «Это была причудливая община, члены которой занимались чтением, целительными размышлениями, индивидуальными и коллективными молитвами и встречами на духовных пирах (agapē, “пиршество”). Данные практики вытекали из первоочередной задачи: заботы о себе – “De Vita Cont”. Эта забота в первую очередь включала в себя навыки сохранения спокойствия и внутренней гармонии».

В любом деле есть свои «перегибы». Умерщвление плоти и самоистязания могут потерять свой изначальный смысл, если перейдут из осмысленной методики для достижения великих целей в застывшую форму, лишенную содержания. Выхолощенные идеи, повторяемые механически, теряют грань разумного и поэтому нередко превращаются в экзекуции или переходят в мрачные обряды. Вспомним вериги, наших «хлыстов» и «скопцов». Как говорится, научи дурака Богу молиться – он себе и лоб расшибет. Порой мучительная боль аскетов превращала их в наркоманов. Это не преувеличение и не метафора. Практика вызывания у себя боли действительно может стать видом наркомании. Дело в том, что в ответ на сильную боль (она воспринимается организмом как ноцецептивная система) организм включает защитные системы (антиноцецептивные механизмы), которые предполагают и выброс наркотиков, вырабатываемых самим организмом (эндогенные морфины – эндоморфины, энкефалины и даже внутренние каннабиоды, аналоги внешней марихуаны). Для их выброса требуется очень серьезное страдание и существенные самоповреждения. В спорте такие случаи тоже не редкость. Второе, третье и прочие «дыхания», открывающиеся, казалось бы, на пределе возможностей, – это щедрость загнанного в угол организма, готового впрыснуть в кровь допинги и наркотики, но добиться нужного результата (полагая, что это вопрос «жизни или смерти», как преподнесло ситуацию обманувшее сознание). Поначалу такое поведение легко спутать с любовью к тренировкам, но избыточный фанатизм выдает нездоровый оттенок этой любви.

В практике опытных психиатров и психотерапевтов встречаются редкие люди, с особой «внутренней химией» – индивидуальными особенностями внутренних био– и нейрохимических процессов, у которых выброс в кровь внутрипорождаемых (эндогенных) наркотиков возникает даже на незначительные повреждения и в весьма большой дозе. Столкнувшись случайно с подобным явлением и опытом переживания наркотического состояния, они нередко становятся зависимы от данного феномена. И в дальнейшем научаются травмировать себя сами, вновь и вновь, вызывая состояние «кайфа» путем порезов, удушения и иных форм самоповреждения. Некоторые даже обзаводятся хирургическим инструментарием и стерилизаторами, чтобы не причинить лишнего вреда инфекционными осложнениями.

Именно поэтому иерархи останавливали не в меру ретивых «ударников» духовного труда. Но те порой не унимались, находили подвижников и создавали секты, уводившие увлеченных людей далеко в сторону от первоначальных целей и помыслов.

Конструктивную критику бездумной аскезы можно видеть и в Индии, где она была обширно представлена тысячелетиями. В 29 лет Гаутама Будда присоединился к пяти аскетам в надежде, что умерщвление плоти приведет его к прозрению и покою. После шести лет строжайшей аскезы, не приблизившись к цели, он расстался с аскетами и начал вести более умеренный образ жизни и проводить медитации другим способом. Он пришел к выводу, что умерщвление плоти бессмысленно, не следует умерщвлять никакие живые существа, в том числе себя.

Техники

Практика молчания

Два года человек учится говорить, а потом всю оставшуюся жизнь – молчать.

Аристотель

Современный мир уже почти требует общения – делового, дружеского или бытового. Средства массовых коммуникаций и стиль жизни, навязываемый ими, давно захватили мир и неприметно диктуют свои правила и моду. Коммуникабельность – необходимое качество для трудоустройства во многих компаниях. Молчание и молчаливость в наше время не только выглядят странно, но и считаются недостатком. Даже старинная поговорка «слово – серебро, а молчание – золото» воспринимается как анахронизм. А ведь молчание – это не только возможность показаться умным, но еще и серьезная техника управления сознанием, даже лекарство от некоторых недугов. Недаром при большой усталости и серьезных заболеваниях разговаривать не хочется – организм вынужден включать такую практику для сохранения пошатнувшихся ресурсов. Как часто мы нарушаем гармонию окружающего без всякого злого умысла, лишь потому, что не ценим тишину! И платим за это высокую цену, не всегда осознавая ни ее, ни последствий.

Нередко избыточными словами мы навязываем себе лишние дела и проблемы. Как писал Омар Хайям:

Хоть и не ново, я напомню снова:

Перед лицом и друга, и врага

Ты – господин несказанного слова,

А сказанного слова – ты слуга.

«Не следует множить сущее без необходимости», – говорил английский монах-францисканец Уильям Оккам. И предложил свой метод, «бритва Оккама», для отсечения лишнего. В современном понимании «бритва Оккама» заключается в следующем: если какое-то явление может быть объяснено двумя способами, например через привлечение сущностей (терминов, факторов, преобразований и т. п.) А, В и С либо через А, В, С и D, и при этом оба способа дают одинаковый результат, следует считать верным первое объяснение, то есть сущность D – лишняя и ее привлечение избыточно. Иногда принцип выражается в словах: «То, что можно объяснить посредством меньшего, не следует выражать посредством большего». А ведь то, что в условиях Проторенессанса сформулировал Оккам, было известно и практиковалось со времен Аристотеля.

Чтобы достичь внутреннего безмолвия и настоящего покоя, нужно начать практику с достижения внешнего, технического покоя.

Молчание как практика существовало с незапамятных времен. В форме определенных ритуалов она появилась уже в религиях Индии, буддизме и христианстве. В своей крайней, аскетической форме молчание всегда было уделом монахов – это и обеты молчания, и уход на долгое время в горы или лес, чтобы поститься и молиться в одиночестве. В идеале это не просто внешний отказ от речи, а тишина ума. В Индии тех, кто смог это осуществить, называют «муни» (практикующий молчание мауна – maunа), то есть «достигшими состояния внутреннего безмолвия», совершенными йогами. Мауна также означает молчание, которое неизбежно возникает в случае глубокого знания или опыта, который не может быть выражен словами, ибо его невозможно сравнить с каким-либо привычным опытом тела или разума. Даосская традиция тоже придерживается данной трактовки. В «Дао дэ цзин» – трактате, излагающем основы даосизма, автором которого считают великого Лао-цзы (в переводе на русский язык Ян Хин-шуна, самом известном и издаваемом, выполненном в 1950 году), – в параграфе 56 сказано: «Знающий не говорит, говорящий не знает» (в переводе Б. Б. Виногродского этот фрагмент имеет особый для обсуждаемого вопроса нюанс: «Познание – не речь, речь – не познание»). Трактат настаивает на неизреченности Дао, которое есть начало всех вещей. Для постижения Дао рекомендуется недеяние, безмолвие, спокойствие, умеренность и бесстрастие, которые даруют слияние с Дао.

Разговоры, особенно праздные и ненужные, а тем более вредные, отнимают много энергии, которую можно использовать в более разумных целях. Чем больше слов, тем более неустойчив и хаотичен ум (и наоборот). За водоворотом мыслей мы толком не слышим ни окружающий мир, ни других людей, ни самих себя. Только силой воли остановить этот мысленный поток мы не можем, а начать с другого конца – перестать на какое-то время разговаривать с другими – вполне реально, хотя поначалу и нелегко. Молчание сберегает энергию, помогает контролировать эмоции, приводит к внутреннему покою и ясности ума.

Наши предки понимали необходимость молчания как практики, советуя: больше молчи, чем говори, и в душе твоей поселится тишина, а дух будет мирным и спокойным.

Какие техники они использовали? Вспомните выражение «как в рот воды набрал». Именно! Как в известной сказке про болтливую и конфликтную супругу, набиравшую в рот воду, чтобы не сорваться. Между прочим, такой нехитрый прием может стать неплохим практическим элементом семейно-супружеской терапии, причем для обоих партнеров.

Сегодня шанс погрузиться в глубокую тишину есть у всех. Например, можно поехать на ретрит (уединение, посвященное духовной практике) по випассане (одной из методик медитации) или провести эксперимент с закапыванием в землю. Хотя это специальные методики для исследования себя и, как полагают их адепты, определенной формы терапии. Что можно предложить тем, кто остался дома?

Начните эксперимент прямо сейчас. Закройте окна, чтобы не было слышно шума улицы. По возможности уединитесь в комнате, комфортном для вас месте. Остаться дома одному – сама по себе задача не из легких. Остались – хорошо, если нет – попросите домашних не шуметь в течение какого-то времени. Сядьте поудобнее, закройте глаза, примите расслабленную позу и постарайтесь стать не деятелем, а созерцателем. Молча наблюдайте за собой и происходящим без каких-либо задач и требований. Попробуйте помолчать 10–15 минут, потом час и весь вечер. Что происходит? Кто-то снова помешал? Если да, отключите телефон, компьютер, телевизор и все, что может издавать даже слабые звуки.

Наконец, когда физически разговаривать, казалось бы, не с кем, всплывает самый главный подвох – наша внутренняя речь! Не разговаривать с собой любимым оказывается самой сложной проблемой. Человеческое мышление с детства диалогичное. Ведь родители научили нас говорить, призывая к диалогу. Потом, в их отсутствие, мы научились вести его с самими собой. Причем настолько успешно закрепили это бессчетным множеством тренировок, что это стало рефлексом. Мы так к нему привыкли, что не замечаем, как надетые с утра часы или украшения. Как рыба, привыкшая плавать в воде, не замечает ее, пока вдруг не окажется на воздухе, человек, оглушенный полной тишиной или в камере сенсорной депривации, осознает, насколько его мозг забит мысленной жвачкой. От нее тоже можно избавиться. Для начала хотя бы на время упражнения.

Пресловутый «внутренний диалог» как фон мешает нашему покою и сосредоточенности. Однако, осознавая его, мы получаем возможность им управлять. Как, заметив проблемы в походке, корректируем ее и формируем новый рефлекс последовательными тренировками. Переключая свое внимание с внутреннего диалога на нейтральные процессы (см. технику «Как преодолеть мысленную жвачку» в разделе «Спокойствие Будды»), можно научиться его останавливать или переводить в фоновый режим.

Чтобы научиться понимать издержки, связанные с внутренним диалогом, и преодолеть его, прежде всего стоит научиться его осознавать.

Осознание внутреннего диалога

Сядьте удобнее, закройте глаза… Постарайтесь отметить телесные напряжения и не пытайтесь расслабиться насильно, просто осознайте их… Обратите внимание на окружающие звуки… Сконцентрируйте внимание на своих мыслях… Попробуйте озвучить их про себя, как если бы вы говорили вслух… Как звучит ваш голос при этом? Высокий он или низкий? Женский или мужской? Как бы вы выглядели, если бы говорили это? Узнаете ли вы еще кого-нибудь в этих интонациях? Кого они вам напоминают? Не говорили ли так ваша мама, папа, бабушка или кто-либо из других родственников, друзей, знакомых?

В эзотерических учениях остановке внутреннего диалога также придается большое значение. Согласно представлениям Кастанеды, внутренний диалог является инструментом, с помощью которого человек создает и фиксирует свою картину мира, что делает его невосприимчивым или слабовосприимчивым к новой информации и контакту с реальностью. Остановка внутреннего диалога является одной из главных задач для воина, достижение которой необходимо для изменения картины мира и получения шаманских знаний.

«Мы непрерывно разговариваем с собой о нашем мире. Фактически мы создаем наш мир внутренним диалогом. Когда мы перестаем разговаривать с собой, мир становится таким, каким он должен быть. Мы обновляем его, мы наделяем его жизнью, мы поддерживаем его своим внутренним диалогом. И не только это. Мы также выбираем свои пути в соответствии с тем, что говорим себе. Так мы повторяем тот же самый выбор еще и еще, до тех пор, пока не умрем. Потому что мы продолжаем все тот же внутренний диалог. Воин осознает это и стремится прекратить свой внутренний диалог».

Карлос Кастанеда. «Колесо времени»

Техники остановки внутреннего диалога в эзотерических практиках используют преимущественно переключение с мышления на восприятие, если описать это с помощью научных терминов: активное слушание, смотрение, фокусировка на телесных ощущениях в покое и нагрузке, осознанный контроль движений, созерцание и медитация.

Еще один метод остановки внутреннего диалога предлагает современная когнитивно-поведенческая психотерапия – это метод самоинструкций Мейхенбаума.

Метод самоинструкций

Метод самоинструкций, также называемый методом аутоин-струкций или тренингом самоинструктирования (англ. self-instructional training, аббревиатура STI), когнитивно-поведенческого психотерапевта Дональда Мейхенбаума, созданный им в 1970-х годах, основан на идеях советских психологов – Л. С. Выготского и А. Р. Лурии об использовании внутренней речи в регуляции поведенческих актов.

Работая с детьми, Мейхенбаум обнаружил, что ребенок, поставленный перед необходимостью выполнить какое-либо задание, разговаривает сам с собой и это является важным регулятором его поведения (позднее Мейхенбаум открыл для себя труды Л. С. Выготского, выяснив, что тот уже описал данный феномен в своих работах, несколькими десятилетиями ранее). Сначала ребенок обращается к самому себе вслух, но по мере взросления самоинструктирование превращается в скрытый внутренний диалог. Заметив это, Мейхенбаум создал программу поведенческого тренинга для импульсивных детей. В дальнейшем сходная методика была разработана для коррекции самых разнообразных проблем, причем не только у детей, но и у взрослых. Например, для преодоления тревожности, импульсивности или пассивности, мешающих выполнению задачи, а также для улучшения концентрации внимания и повышения креативных способностей. Методика для взрослых получила название «стресс-прививочная терапия», или тренинг «прививка против стресса».

Метод самоинструкций близок к методу когнитивного ре-структурирования, который применяется в когнитивной психотерапии. Разница заключается в том, что метод самоинструкций нацелен на конкретные простые действия.

Если методика используется для взрослых, на первом этапе с помощью техники самонаблюдения человеку нужно осознать, как его внутренний монолог влияет на поведение. Практикующему следует обратить внимание на то, что в его внутренней речи часто проскакивают вредные слова-«паразиты», провоцирующие лишние эмоции и телесные реакции (вербализуются триггеры установок дезадаптив-ного характера). Например: «Не стоит пытаться, у меня все равно ничего не получится», «Это будет катастрофа». Такие убеждения дают ярко выраженный негативный эффект по схеме «самоисполняющегося пророчества»: тревожные ожидания и убежденность в собственной беспомощности приводят к возникновению неадаптивного поведения, что, в свою очередь, убеждает человека в истинности его негативных установок (их правдивости и полезности).

После того как человек обнаруживает связь между негативными самоинструкциями и проблемным поведением, специалист предлагает ему переформулировать эти инструкции. Сначала человек повторяет самоинструкции, которые произносит специалист. Затем он самостоятельно их формулирует перед началом тренировки в определенной ситуации. В процессе тренинга эти инструкции интериоризируются (присваиваются и становятся неосознаваемыми командами), превращаясь в навык, вплетенный в автоматическую схему действия.

Требования к формулировке самоинструкций:

✓ использование лексики обучаемого и привычного для него строения фраз;

✓ самоинструкция должна быть предельно конкретной и точно описывать желаемое действие;

✓ поставленная задача должна быть выполнимой. Слишком сложная инструкция или неуспех в ее выполнении снижают мотивацию использовать метод.

Кроме известных практик остановки внутреннего диалога есть эффективные приемы успокоения, связанные с невербальными компонентами мышления – образами.

Останови свой «кинотеатр»

Это практика остановки внутренних образов.

На протяжении последних пятнадцати лет я настоятельно рекомендую данное упражнение и регулярно его практикую со своими тревожными пациентами. Они и подсказали, на что обратить внимание, что им малозаметно, но сильно мешает.

Замечаете ли вы, что кроме мыслей в виде слов, у вас есть мысли в виде образов? Это образы в классическом понимании – картинки и клипы в голове, проецируемые перед нашим взором (не всегда четкие и подробные), подобно тому как на лобовое стекло выдается информация в форме картинок в современных самолетах и некоторых автомобилях. Еще есть образы и модели в звуке, телесных ощущениях и даже запахах, которых нет здесь и сейчас, но они присутствуют в нашем мозге (эта информация часто игнорируется и вытесняется сознанием). Мы настолько привыкли порождать виртуальный поток реальности, накладывающийся на реальную реальность, что порой не замечаем, что творим. Как помочь себе выйти из этого потока?

Вспомните, как вы смотрели захватывающий фильм в кинотеатре. С одной стороны, вы понимали, что сидите в кресле и видите картинку, проецируемую с пленки, крутящейся в этот момент в кинобудке. Фокус заключается в том, что незаметно для себя вы заключили внутреннее соглашение, включившее вас в переживания по поводу событий на экране. Вы согласились на время принять виртуальную действительность за реальную, и были немедленно ею поглощены. Мозг резво согласился принять правила игры. В настоящем кинотеатре мы платим деньги за эффект проживания как бы настоящей жизни. Ситуация усложняется, если в собственном мозговом кинотеатре мы прокручиваем свои фильмы, причем «на автомате». Необходимо научиться замечать этот «заныр» в пучину виртуальной действительности и помогать себе, порой просто вытаскивая «за волосы». Как в настоящем кинотеатре вы можете отвести глаза от экрана и обнаружить себя сидящим в кресле, потрогать подлокотники, обвести взглядом зрительный зал, увидеть светящуюся табличку «выход» и осознать, что здесь и сейчас находитесь не в сюжете фильма, а в безопасной реальности, так же необходимо возвращать себя в настоящее во всех смыслах этого слова, направляя свое внимание на внешние объекты реальности и не давая себе соскальзывать обратно в свой «кинотеатр». Будьте бдительны! Внутренний диалог и кинотеатр – коварные привычки: отвлеклись на мгновение – и снова там.

Что происходит дальше? Ничего экстраординарного. Возникает некая отстраненность, проясненность, как бы прозрачность события, явления и т. п. Человеческое поведение словно проходит через нас, не затрагивая. Появляется способность сохранять молчание без усилия и даже получать от него особое удовольствие, обретая спокойствие и внутренний баланс. При необходимости в этом состоянии после закрепления его тренировками можно слушать и слышать других людей, прислушиваться к миру и к себе. Недаром существуют мифы, что когда-то люди обходились без слов и общались при помощи телепатии, а язык появился, когда умы людей стали замусорены для тонкого восприятия и возникла необходимость в более грубом, словесном общении.

Если молчать достаточно долго, наступает момент, когда говорить уже не хочется. А зачем? Физически не хочется, как в самом начале было трудно заставить себя замолчать. Древние китайцы призывали: «Не говорите, если это не изменяет тишину к лучшему…»

Ежедневно проводите 15–30 минут в максимально возможной тишине. Постепенно день за днем вы привыкнете к этому ритуалу, вам будет его даже не хватать, если по какой-то причине вы нарушите его периодичность.

При реабилитационном антистрессовом режиме или подготовке к важному мероприятию (например, перед соревнованием или экзаменом) можно ввести практику молчания в течение целого дня (раз в месяц или две недели, а при больших перегрузках даже раз в неделю). В своей практике я использую молчание после большого количества проведенных сеансов или тяжелого тренинга. Поэтому на вопрос некоторых пациентов, как психотерапевты снимают свой стресс от рабочей нагрузки и такого количества непростых разговоров, я привожу пример своего варианта – молчание, желательно наедине с природой.

Практика уединения

Людей делает общительными их неспособность переносить одиночество, то есть самих себя.

А. Шопенгауэр

История рассказывает, что многие мудрецы становились отшельниками на долгие годы. Они много времени уделяли практике в уединении, когда оставались наедине с самими собой и природой.

Человек приходит в этот мир один и уходит из него один. Поэтому можно сказать, что одиночество – не бремя или наказание, а вполне естественное состояние. Все в какой-то момент хотят побыть одни, остаться вдали от суеты и чужого внимания. Именно в одиночестве лучше постигается и отчетливее осознается, что быть важнее, чем иметь, и что мы значим больше, чем результаты наших усилий. Как писал Фолкнер, «в одиночестве мы открываем для себя, что наша жизнь – это не имущество, которое надо защищать, а дар, который нужно разделить с другими людьми». В то же время люди – существа социальные и в общении порой нуждаются не меньше, чем в питании или отдыхе. Как найти баланс между общением с собой и с другими?

Удивительно, что человек не может найти даже свободную минутку, чтобы войти в контакт с собой и познать себя, но тратит уйму часов на временные удовольствия, временных попутчиков по жизни и временные обстоятельства. Он не контролирует свою жизнь, не знает, откуда пришел, куда идет и зачем. Живет жизнью потребителя временных вещей, а его цель – потребление, приобретение, накопление материальных благ. Однако завтра он покидает этот мир и все, что смог приобрести в нем, – положение, работа, друзья, комфорт, любовь, интеллект – остается за гранью смерти.

Потому что с самого рождения он часто впитывает не те смыслы и не те ценности. Общество, в котором потребление стало культом и высшим смыслом, не может научить человека осознанно жить и трезво мыслить. Общество учит: чем больше ты сможешь получить от материального мира, тем счастливее и удачнее проживешь свою жизнь. Таков гипнотический императив гиперматериалистично настроенного социума. Но такое общество не говорит о смерти, оно как бы не замечает данный факт существования. Это не значит, что массмедиа не тиражируют новости и репортажи, связанные со смертью, что в боевиках, фильмах-катастрофах и фильмах ужасов кровь не льется рекой и трупы не заполоняют экран. Поверхностного освещения темы, наоборот, через край. И данная тактика приводит к маскировке значимости и смысла, ее уплощению до биологической проблемы и вытеснению.

Если мы признаем, что являемся смертными существами, это разрушит концепцию шопоголика временных материальных благ и глобальную экономику гонки потребления. Все обесценится перед лицом смерти.

Мы начинаем понимать бессмысленность накопления материального, если завтра нам придется отправиться в другой мир. Мы понимаем иллюзию зависимости, если завтра должны будем оставить всё, даже своих любимых и родственников, и никто не пойдет с нами, не разделит нашу судьбу в момент смерти, потому что рядом – такие же обусловленные, ограниченные в пространстве и времени души.

Довольно часто в окружении есть люди, чье присутствие делает нас беспокойными и нервными. Это отражение их конфликтного состояния: трудно оставаться тихим и спокойным в присутствии возбужденного человека. Поэтому древние мудрецы учили уединению в полном молчании. Когда человек остается наедине с самим собой, он естественно начинает размышлять о бренности мира. Это как умереть для мира, будучи еще живым. Он видит, что ничто не связывает его с миром: ни работа, ни друзья, ни обязанности, якобы наложенные на него. Это опасно для любой власти – делового партнера, супруга, начальника, правительства, транснациональных корпораций, банков и глобальных фондов. Кто будет работать, брать кредиты и тратить их на навязанные рекламой избыточные товары и ненужные услуги? «Нет, постой! – скажут они. – Не уходи! Ты должен это иметь (согласно нашему списку must have и попробовать из нашего рейтинга must feel) и обязан это хотеть. Иначе что о тебе скажут другие?»

Если вы эгоистичны, нарциссичны (самолюбивы до самовлюбленности), вам будет трудно в уединении и вы столкнетесь с собственным эгоизмом. Здесь вы такой, какой есть. И нужно набраться смелости, чтобы принять себя таким – беспомощным перед силами природы; ограниченным физическим телом, чувствами и мыслями; обусловленным прошлым опытом и отягощенным воспоминаниями.

Тогда вы начинаете исследовать самого себя, природу своего сознания и искать в ней силы. Потому что ничто внешнее не может дать опору. Вы начинаете понимать, что если не найдете опоры внутри, ничто снаружи ее не даст.

Вы начинаете осознавать, что вам нужно искать себя настоящего. Что все, что вы представляли собой, – дом, семья, работа, профессия, отношения, друзья – это не вы, а только внешнее проявление и обусловленность верой в него.

УПРАЖНЕНИЕ

Найдите уединенное место. Лучше всего, если вам удастся выбраться на природу и побыть вдали от людей.

Постарайтесь остановить внутренний диалог. Настройтесь опустошить голову и прерывать привычную мысленную жвачку. Чем ее занять? Увидьте и услышьте мир вокруг. Почувствуйте свое тело. Это будут три сферы, или «якоря», которые помогут вам задержать себя в реальности настоящего и не замусори-вать голову фоновым шумом. Первый «якорь», позволяющий оставаться «здесь и сейчас», – визуальная сфера восприятия. Увидьте все окружающее безоценочно, не допуская рассуждений и вычислений, оценок и сравнений. Без «хорошо» и «плохо», «красиво» и «так себе», «прекрасно» и «ужасно». Только констатировать факт – это есть.

Так же поступите с аудиальной сферой – вторым «якорем». Слушайте и не рассуждайте об услышанном. Пропускайте звуки и отпускайте их, понимая, что нет хороших и плохих звуков. Тех, которые надо скорее завершить или, наоборот, оставить. А есть лишь те, которые здесь и сейчас.

Еще сложнее сделать это с телом. С ним «срослось» много привычек и столь же привычных требований (как должны стучать сердце, дышать легкие или вести себя живот). Отпустить его и позволить ему просто быть – непростая задача. Но «вода камень точит», и регулярные тренировки помогут это сделать.

Включите объединение «в одном флаконе» трех сфер одновременно. Обычно две из них ведущие, а третья дополнительная, находится на периферии сознания.

Спустя десятки подходов, наступит несколько секунд «тишины в эфире». Поначалу их можно пропустить, лишь потом осознав, что вы на какой-то миг остались в тишине и покое, один на один с собой и окружающим миром. Это было нестрашно и нескучно, а спокойно, легко и приятно. По мере закрепления тренировками данное состояние будет расти по времени и глубине погружения, по количеству удачных подходов и качеству их реализации.

Исихазм

Бог создал человека созерцателем своей красоты и собеседником в молитве.

Г. Померанц

Если не можешь молчать, молись. С технической точки зрения молитву можно рассматривать как практику вхождения в состояние транса и медитативную технику.

Некоторые исследователи отмечают, что взаимодействие с индусами или суфиями, возможно, повлияло на формирование восточно-христианской практики медитации, или исихазма, но прямых доказательств тому нет. Между X и XIV веками исихазм стал практиковаться, в частности, на горе Афон в Греции. Данная практика включает повторение Иисусовой молитвы. Сами же носители восточно-христианской традиции обычно не склонны отождествлять исихазм с медитацией, а сходство между ними нередко считают внешним.

Исихазм – практика так называемой умно-сердечной молитвы, совмещенная с трезвением (контролем) за всеми исходящими изнутри помыслами, способствующая очищению ума и сердца и подготавливающая (но не приводящая сама по себе) подвижника к богосозерцанию. Разумеется, речь идет не о буквальном, физическом созерцании, а о духовном, «внутреннем» зрении. Как писал Святой Иоанн Синаит в Лествице: «Исихаст есть старающийся заключить в своем теле бестелесное». Традиционным символом исихазма является восхождение Моисея на гору Синай, его пребывание на вершине во время Богообщения и последующее нисхождение для передачи народу полученного откровения. Но используется и представление о священно-безмолвии Моисея в течение 40 лет странствия избранного народа в пустыне.

С бытовой и утилитарной точек зрения исихастская практика приводит человека в состояние умиротворения. Большинство верующих знает это не понаслышке: в трудную минуту молитва помогает не только отвлечься, но и успокоить мятущиеся сердце и дух, сконцентрировать внимание и силы на выполнении необходимых действий. Но исихазм – это тренировка более глубокого погружения во внутреннее безмолвие и баланс. Не пассивное погружение в себя и тем более в мысленную жвачку. Главная установка исихазма, наоборот, – трезвение, «зоркая собранность сознания».

Преподобный Григорий Синаит переселился в населенную преимущественно славянами Фракию, и его ученики-славяне разнесли возрожденную им практику во все славянские страны. Под покровительством патриарха Филофея Коккина и поддерживаемых им митрополитов Алексия и Киприана исихазм распространялся и на Русь, которую теперь часто считают «второй родиной исихазма». Его философским воплощением стали соборность, всеединство, богочеловечество, русский космизм.

Самые известные русские исихасты – Антоний Печерский, Сергий Радонежский, Стефан Пермский, Феофан Грек, Андрей Рублев, Нил Сорский, Максим Грек. Русская церковь руководствовалась не радикальными трудами Паламы и паламитов, а смягченными компромиссными решениями соборов. Позднее учителями русского исихазма стали Паисий Величковский, Тихон Задонский, Серафим Саровский, Игнатий Брянчанинов, Феофан Затворник.

Атараксия

Атара́ксия (греч. αταραξία – «невозмутимость, хладнокровие, спокойствие») – термин античной этики. Общий смысл этого состояния заключается в невосприимчивости личности к аффектам, переносе внимания с внешних обстоятельств на внутреннее состояние и в предпочтении разума чувствам. В связи с Пирроном (свидетельство Посидония у Диогена Лаэрция) атараксия появляется как метафора для разъяснения состояния духа истинного мудреца: «На корабле во время бури, когда спутники его впали в уныние, он [Пиррон] оставался спокоен и ободрял их, показывая на корабельного поросенка, который ел себе и ел, и говоря, что в такой безмятежности – атараксии – и должен пребывать мудрец».

Считается, что своим появлением существительное «атарак-сия» обязано Демокриту, который писал: «…счастье же он называет и благим состоянием духа, и уравновешенностью, и гармонией, и размеренностью, и безмятежностью-атараксией». Что касается прилагательного «невозмутимый» (греч. ἀτάραχος), его использует Аристотель в этике для определения таких добродетелей, как πραότης (ровность характера, сдержанность): «Сдержанный человек старается оставаться невозмутимым и не подчиняться чувствам, а следовать разуму».

Наибольшее же развитие понятие «атараксия» получило в эпикуреизме и скептицизме. Атараксия у скептиков описывает состояние разума, а не чувств: испытывая подобно другим людям боль и удовольствие, скептик воздерживается от суждений о том, хорошо это или плохо. Атараксия – это безмятежность и спокойствие души (ἀοχλησία καὶ γαληνότης), она «приходит вместе с эпохе». Эпохе – остановка рассуждения (στάσις διανοίας), когда мы ничего не отрицаем и не утверждаем. Говоря языком сегодняшней когнитивно-поведенческой психотерапии или используя термины буддистов – безоценочное мышление. Эпиктет (римский стоик) в «Беседах» посвятил атараксии отдельное рассуждение и исходил из ее понимания как разумного, спокойного отношения к внешнему имуществу, ситуациям, почету, собственному телу, своей жизни или смерти, показывая, что неразумное поведение приводит к порабощению человека.

У Эпикура атараксия связана с удовольствием (ἡδονή), которое появляется в качестве следствия ее регулярной практики. Философ определял удовольствие как отсутствие телесной боли, душевных страданий и тревог. Тревоги в душе возникают из-за ложных мнений о богах и смерти, которые вызывают у людей страх. Избавляет же от ошибочных мнений трезвое рассуждение. По мнению Эпику-ра, атараксия достигается сосредоточением на важном и упразднением ложного, что приводит к «устойчивым удовольствиям» (καταστημαηκαὶ ἡδοναί), в отличие от радости и веселья, определяемых им как «изменчивые удовольствия».

Техники

Дистанцирование

Древнегреческие мудрецы объясняли своим ученикам: «То, ради чего вы торопитесь и нервничаете, завтра может выглядеть иначе. Вспомните свои переживания пяти-, десятилетний давности. Стоили они ваших слез и нервов?» И предлагали своим последователям учиться смотреть даже на текущую ситуацию дистанцируясь.

Варианты:

1. Посмотрите на ситуацию так, будто она произошла много лет назад.

Можно предложить себе следующий эксперимент. Представьте, что вам уже девяносто и вы оглядываетесь на прожитую жизнь. Что вы теперь сочтете важным и что – не имеющим значения?

2. Посмотрите на ситуацию из космоса (греч. κόσμος).

Поэкспериментируйте с дистанцией, откуда вы наблюдаете за происходящим на этой планете – с орбиты, с Юпитера или Солнца, из центра Вселенной и т. д.

Насколько крупные и важные события происходят у вас на работе или в семье, в городе и стране?

Правило 7/8

Древнегреческие мудрецы высоко ценили спокойствие и внутренне равновесие. Поддерживать гармонию своего состояния – такой же труд, как поддержание гомеостаза у клетки – работа над сохранением постоянства внутренней среды, несмотря на колебания состояния среды внешней. Человеку, желающему сохранить душевный покой и гармоничное состояние при внешне неблагоприятных воздействиях и наличии нежелательных факторов, нужно вести себя так же. Гармоничным является состояние баланса, то есть равновесия сил и элементов. Энтропия подразумевает множество вариантов его потерять. Люди вокруг часто помогают реализовать закон энтропии.

Противодействовать хаосу и смятению призвано правило 7/8, которое до сих пор используется в Греции в некоторых монастырях Афона. В чем оно заключается?

Все наши действия, направленные на достижения очень значимых целей, – лишь 1/8 того, что нам необходимо. 7/8 – это состояние спокойствия и внутренней гармонии. Гоняясь за 1/8, ты часто теряешь 7/8. А это неподходящая арифметика и неблагоразумный выбор. Торопитесь не спеша. Помните: гармония важнее внешних достижений. Так учили древние греки и им вторили настоятели Афона. Это помогало не только умиротворению, но и просветлению. Даже если в монастыре пожар, 7/8 не отменяются. Оказалось, что человек в состоянии внутреннего равновесия действует гораздо эффективнее и продуктивнее, несмотря на то, что не возникает впечатления активной деятельности. Внешнюю суету заменяет более глубокое и точное

понимание ситуации, более качественное и эффективное действие спокойного разума.

Эйдос

Эйдос (др.-греч. εἶδος – вид, облик, образ) – термин из античной философии и литературы, первоначально обозначавший «видимое» или «то, что видно», но постепенно получивший более глубокий смысл – «конкретная явлен-ность».

Как психологическая техника, эйдос больше всего перекликается с сегодняшними психотерапевтическими техниками визуализации. Она основана на способности психики порождать образы и мыслить ими. С самого рождения мы начинаем накапливать в своем глубинном разуме зрительные образы, которые соответствуют самым разнообразным предметам, людям, животным, природным явлениям – всему, что нас окружает.

Примером изменения внутреннего состояния и эмоционального фона может являться техника рефреминга из нейролингвистического программирования, призывающего менять рамки восприятия в буквальном смысле слова. Вы можете конструировать реальность вокруг себя и не стесняться быть вольным художником своей жизни. Она ведь именно ваша. Как и отношения.

Техника заключается в изменении привычных параметров беспокоящих ситуаций. Например, экзамен и хмурые взгляды матерых преподавателей, практически заплечных дел мастеров. Сидит такая экзаменационная комиссия и буравит вас своими взглядами, провоцирует комментариями. Вы один, как на ладони, маленький и беспомощный. Как тут не занервничать? Но и на такие ситуации есть быстрый ответ. Представьте, что это не вы под микроскопом и не вас низводят на уровень бактерий, а наоборот, члены комиссии находятся в совершенно нелепом положении. Не получится? А ведь это вопрос интерпретации и позиции наблюдателя в голове. Что думают о вас эти люди и их могущество – исключительно ваши соображения и образы в определенных зонах коры головного мозга. Эти же зоны, если вы их любезно и настойчиво попросите, а также сосредоточенно потренируетесь это делать на досуге, помогут нарисовать совершенно иную картину (см. ниже практику визуализации). Например, вся комиссия голая и в памперсах. А теперь неспешно присмотритесь к этим людям в таком положении и спокойно выдохните. Они уже заслуживают вашего снисхождения, а не страха. Как уверенно и напыщенно они держатся голышом и в таких приспособлениях! Но вы-то видите, что король голый.

Или пример любимицы Джона Гриндера и Ричарда Бэнд-лера (основателей нейролингвистического программирования (НЛП)) – Вирджинии Сатир, наблюдая за работой которой, они научились многим приемам будущего НЛП. Во время одного из приемов ее пациентка жаловалась на то, что дома бардак, дети и супруг ничего не кладут на место и не удосуживаются убирать за собой. И самое ужасное – они постоянно пачкают ее любимый белый ковер! «Это невыносимо! Я хочу положить этому конец любой ценой», – возмущалась расстроенная домохозяйка. «Я поняла вас, – сказала Вирджиния. – А теперь представьте настолько ярко, образно и наглядно, насколько можете, следующую картину. Ваша квартира убрана и блестит от чистоты, все вещи на своих местах, лежат ровно и аккуратно, на белоснежном ковре – ни пятнышка. Представили?

Теперь посмотрите вокруг: вы не видите ваших детей и мужа, потому что они умерли и уже никогда не смогут испачкать ваш ковер». Долгое время спустя эта женщина с легким сердцем смотрела, как дети резвились на ее любимом ковре, без тени волнения принимая очередные пятна и художества.

Можно обучить себя представлять крикливого самодура начальника в образе маленького капризного ребенка, который постоянно плачет и дерется из-за неумения вести себя конструктивно. Отнеситесь к нему как к тамагочи (была такая игра в 1990-х – приборчик, имитировавший виртуального домашнего питомца). Его нужно успокоить и погладить по головке, посадить на горшочек и не забыть покормить кашкой. Это позволит взглянуть на ситуацию проще, порой с улыбкой. Уверенность в себе не замедлит появиться и развиться. В дальнейшем ваше олимпийское спокойствие поможет расслабиться партнеру по разговору, приучит даже инфантильного собеседника общаться сдержанно и спокойно.

Масштаб и зрелость вашей личности определяется в том числе величиной проблемы, которая способна вывести вас из себя. Если вы действительно сильны, вам не нужно доказывать свою силу всем подряд. Если вы действительно мудры, не будете об этом кричать на каждом углу. Если вы действительно добры, за вас будут говорить ваши дела, а не слова.

Вернемся к научному дискурсу, поскольку у древних греков этот вопрос был проработан методологически на несколько уровней глубже. Некоторое представление об их горизонте понимания и качества практики можно сделать и из общеизвестного материала.

Наиболее качественно техники эйдоса представлены в работах Платона (для него мир идей был более значим, чем определяемые им формы) и его ученика Аристотеля. Спустя пять веков идеи Платона развил и реализовывал в виде практик античный философ Плотин. Если Аристотель готовил своих учеников для ведения научного поиска, а Пиррон, Эпикур и Зенон стремились сообщить людям, как достичь душевного покоя и стабильности духа, то школа Плотина говорила о целостности мироздания и единстве человека с универсумом. Плотин относится к авторам западной версии медитативных практик, что неудивительно, поскольку он специально сопровождал императора Гордиана III в его персидском походе в 242 году н. э., чтобы познакомиться с философией и традициями персов и индийцев. Систематизация учения Платона, осуществленная Плотином, легла в основу многовековой традиции неоплатонизма.

Платон описывал «овеществление» эйдоса, превращение его абстрактности в неабстрактность вещи, материального объекта как формы воплощения эйдоса. Эйдос у Платона обрел онтологически самостоятельный статус, формируя трансцендентный мир идей. То есть Платон относил эй-дос к фундаментальным принципам бытия, причем выходящим за пределы познания в этом мире. Сегодня все это можно было бы воспринимать как фантазии предков, непросвещенных учебниками средней школы. Если бы не квантовая физика. Она заставила многих физиков и любителей науки перечитать древних греков и индийские веды и взглянуть на них иначе. С психологической точки зрения вполне материальным становится иное поведение объекта как результат воздействия эйдоса. Поэтому, если осмыслить материю не только как вещь, но и как процессы, с гением Платона удастся хотя бы соприкоснуться даже зацикленным на своих представлениях потомкам.

Есть мнение, что вся последующая западная философия – не более чем комментарий платоновского диалога «Парме-нид». В этом утверждении есть резон. В декабре 2013 года большой резонанс во всем мире получили исследования японских специалистов из Университета Ибараки: физик Есифуми Хиякутаке и его коллеги вычислили внутреннюю энергию «черной дыры», положение ее горизонта событий (границы в пространстве – времени, отделяющем ее от остальной Вселенной) и энтропию. Ученые обнаружили новые доказательства того, что Вселенная – не совсем то, чем кажется. Команда японских исследователей представила свидетельства, что она является всего лишь проекцией, гигантской голограммой. Сделать это им удалось, проанализировав гипотезу физика-теоретика Хуана Малда-сены. Концепцию голографической Вселенной аргентинец предложил в 1997 году. Он утверждал, что гравитация возникает из тонких вибрирующих струн, существующих в девяти измерениях пространства и времени, в то время как реальная жизнь существует во Вселенной без гравитации. Доказательства его идеи недавно и обнаружили путем сравнения двух исследований «черных дыр».

Голограмма представляет собой трехмерную фотографию, сделанную с помощью лазера. Чтобы ее создать, нужно осветить фотографируемый предмет светом лазера. Второй лазерный луч, складываясь с отраженным светом от предмета, даст интерференционную картинку, которую можно зафиксировать нa пленке. Полученный снимок выглядит как бессмысленное чередование светлых и темных линий. Hо стоит его осветить другим лазерным лучом, и тотчас появляется трехмерное изображение снятого предмета. Трехмерность – не единственное замечательное свойство голограммы. Если ее разрезать пополам и осветить лазером, каждая половина будет содержать целое первоначальное изображение. Если продолжить более мелкую «нарезку», каждая часть все равно будет содержать изображение целого объекта (в отличие от обычной фотографии).

Принцип голограммы – «все в каждой части» и «все связано со всем» – позволяет по-новому подойти к вопросу организованности и упорядоченности. Формальная наука преимущественно развивалась на основе идеи, что лучший способ понять явление, будь то лягушка или атом, – рассечь его и изучить по частям. Голограмма наглядно продемонстрировала, что не все вещи во Вселенной позволяют такое сделать. Если рассекать что-либо, устроенное голографически, мы получим не составные части, a то же самое, но меньшего размера. Все взаимопроникает во все, и хотя человеческой натуре свойственно разделять, расчленять и раскладывать по полочкам все явления природы, разделения искусственны. В конечном итоге природа – это неразрывная паутина. Что еще несет в себе голограмма, до конца не изучено.

Однако уже стал классикой ряд работ, описывающих принципы голограммы, в частности имеющие отношение к психике. Один из самых известных исследователей мозга и психики в XX веке – Карл Прибрам (Karl H. Pribram) – тоже настаивает на голографической картине мира. Он пришел к данному заключению, размышляя над тем, где и как в мозге хранятся воспоминания. Многочисленные эксперименты на протяжении десятилетий показали, что информация собирается не в определенном участке мозга, а рассредоточена по всему его объему. В нескольких решающих экспериментах в 1920-х годах исследователь мозга

К. Лешли (продолжатель дела Шерингтона) обнаружил, что независимо от того, какой участок мозга крысы он удалял, не мог добиться исчезновения условных рефлексов, выработанных у животного до операции. Единственной проблемой оставалось то, что никто не смог предложить механизм, объясняющий это забавное свойство памяти – «все в каждой части». Позже, в 1960-х, Прибрам столкнулся с принципом голографии, квантовой механикой, работами физика Дэвида Бома и понял, что объяснение, которое искали нейрофизиологи, найдено. Он пришел к выводу, что память содержится не в нейронах и не в их группах, а в сериях нервных импульсов, «оплетающих» мозг подобно тому, как луч лазера оплетает кусочек голограммы, содержащий все изображение.

Другими словами, выдающийся ученый Карл Прибрам еще полвека назад открыл, что мозг является своего рода прибором для считывания голограмм – образов, проецируемых Вселенной, о чем в 2013 году написали японские исследователи, математически подтвердив данную модель. Карл Х. Прибрам – известный американский врач, психолог и нейрофизиолог австрийского происхождения, профессор Стэнфордского и Джорджтаунского университетов. Один из пионеров когнитивной революции, совершивший настоящий переворот в современной психологии. Кстати, Прибрам успел поработать и в нашей стране: в 1963 году в Москве вместе с А. Р. Лурия он изучал больных с поражениями лобных долей мозга. Среди наиболее известных работ При-брама – книга «Языки мозга», еще в начале 1970-х годов описавшая голографическую концепцию деятельности мозга. Ранее совместно с Дж. Миллером и Ю. Галантером он выпустил книгу «Планы и структура поведения». Она была издана в Советском Союзе в 1965 году и стала манифестом когнитивной революции. В ней выдвинули новый подход к анализу поведения животных, исходящий из учета роли, которую играют в поведении образы, создаваемые при переработке получаемой информации, и планы, лежащие в основе активной деятельности животных и человека.

Концепции, предложенные авторами этой книги, близки современной кибернетике и учению о саморегулирующихся функциональных системах, развитому в нашей стране П. К. Анохиным.

Так, современные передовые достижения науки и техники возвращают нас к гениальным прозрениям Платона, описанным им почти 2500 лет назад. Его эйдосы могут оказаться теми самыми голографическими проекциями, в которых мы с вами, вероятно, живем и частью которых являемся.

Техники

Визуализация

Это приемы, направленные на воссоздание и управление зрительными образами во внутреннем пространстве психики. Древние греки знали и искусно владели техниками визуализации. В этом они почти не уступали своим индийским коллегам. Прививания себе качеств воды, как бы непрактично это ни звучало, древние греки добивались, в том числе визуализацией воды как объекта и формированием у себя схожих ощущений текучести и гибкости, уверенности и внутренней силы. Таким образом, минимум за две с половиной тысячи лет до формирования Альбер-том Бандурой теории моделирования в качестве третьей, после классического обусловливания Павлова и оперантного обусловливания Скиннера, формы научения, человечество уже имело методы работы над собой с помощью наглядной модели. Научение было бы весьма утомительным, если не сказать неэффективным и потенциально опасным, если бы зависело исключительно от результата наших собственных действий. При таком положении дел, например, автомобилист должен полагаться только на непосредственные последствия (столкновение с другим автомобилем, наезд на ребенка), чтобы научиться не ездить на красный свет в час пик. К счастью, наблюдение соответствующих моделей (например, других людей), в том числе виртуальное цифровое (видеозаписи, ролики в Интернете или проигранный в своем мозгу образ последствий) дает основу для приобретения человеком более сложных форм поведения и навыков.

УПРАЖНЕНИЕ

Визуализировать предмет – значит, представить его реальным с помощью внутреннего взора, а не увидеть своими глазами. Для этого следует выработать навык ярко представлять цвета, придавать изображению трехмерность и ощущать его движение.

Для качественного цветового образа примите удобную позу, постарайтесь расслабить скелетную мускулатуру произвольно и посмотрите на ткань или бумагу (однотонную) яркого, запоминающегося цвета. Теперь закройте глаза и представьте себе этот цвет (например, голубой) для начала в виде пятна любой формы. Затем попробуйте придать ему яркость и насыщенность. Старайтесь удерживать этот образ некоторое время. Когда начнет получаться, поэкспериментируйте с формой.

Расслабьтесь, закройте глаза и представьте контур круга; удерживая его, окрасьте в любой цвет (можно представить постепенное окрашивание). Проделайте то же самое с треугольником и квадратом. После закрепления этих успешных попыток можно переходить к объему, преставляя куб, шар и т. д. После отработки навыка формировать любую форму образа переходите к динамике – движению этой формы и ее трансформации. Затем сформируйте образ воды.

Упражнения на развитие навыков визуализации лучше использовать в качестве приятного и успокаивающего занятия. Они способны увеличить глубину расслабления, достигнутого с помощью прогрессирующей мышечной релаксации (как ведущей техники современной психотерапии по достижению расслабления и спокойствия). Обычно рекомендуется освоить мышечную релаксацию по Джекобсону до активной практики визуализации для релаксации тела. Поскольку современным людям, регулярно находящимся в состоянии стресса, сложно произвольно управлять собственными мыслями и образами, «заряженными» сильными эмоциями, лучше сначала научиться «сбрасывать» избыточный эмоциональный заряд. Деструктивные мысли поддерживают в людях настолько сильное напряжение, что резко затрудняют конструктивное использование визуализации.

Релаксационные эйдосы

У каждого есть свой «якорь», соединяющий поведенческий и даже телесный опыт с образом.

Негативные эйдосы способны легко испортить настроение, вывести из себя или даже спровоцировать паническую атаку (в запущенных случаях). При этом наше тело напряжется, сердце застучит, ряд сосудов спазмируется, давление может существенно подскочить, и будут происходить еще сотни малых и больших мышечных, вегетативных, органных и системных реакций организма в ответ на «всего лишь образ». И это при отсутствии реальной опасности и обидчиков!

Позитивные эйдосы помогают не только переключить внимание, но и расслабиться вплоть до изменения физиологических показателей. Это картины заката, отдыха у моря, парения в облаках, реальных мест, где было очень хорошо и спокойно (в том числе детских «мест силы»), и даже виртуальных образов (мозг благосклонен к химерам; ему не столь важно, увидел он что-либо своими анатомическими глазами или посмотрел во внутричерепном «кинотеатре»).

Одной из самых распространенных в XX веке – как, впрочем, и во времена древних греков – сфер применения техник визуализации была помощь в подготовке спортсменов и воинов, преодолении боли, а также других исполнительных навыков, типа ролевого поведения (ниже будут упомянуты системы Станиславского и Чехова), игры на музыкальных инструментах, сложных произвольных движений и т. п. Подобные визуализации и идеомоторные тренировки (двигательные навыки, например в спорте) неоднократно цитировались как чудо-техника и в художественных произведениях. Так, Джордж Лукас в «Звездных войнах» неоднократно использовал их в качестве техник джедаев. Характерен эпизод, когда Люк Скайуокер выключил компьютеры и доверился Силе. Этот момент звездной саги в том числе цитирует известный социальный психолог Дэвид Майерс в своей книге «Интуиция»:

«Техники, преподносимые в фильме в качестве особой способности, и орден джедаев произвели на ряд зрителей столь сильное впечатление, что во время переписи населения в Бри-тании, Австралии и Новой Зеландии значимое количество респондентов неожиданно для властей определили свою религию как “джедаизм”».

Необходимый для регистрации религии десятитысячный барьер был преодолен в разы – и британское Министерство юстиции сразу после изучения предварительных итогов переписи зарегистрировало новую религию как «Jedi

Knight» – «Рыцари Джедай». Молодой религии присвоили код 896. Для сравнения: язычники тогда оказались под номером 897, атеисты – 898.

В феврале 2003 года были подведены окончательные итоги переписи, в результате которых обнаружилось, что сторонников новой религии в Великобритании даже больше, чем буддистов или иудеев. Согласно уточненным данным, там проживает 390 тысяч джедаистов. Из них 80 % – лица моложе 23 лет. В Австралии приверженцев джедаизма тоже насчитывается немало – 70 тысяч. Однако тамошние власти предпочли считать поклонников Силы гражданами, затруднившимися с ответом на вопрос о вероисповедании.

Кстати, в кратком изложении поклонники киношных дже-даев описывают даже некий Кодекс, отраженный в книгах серии «Звездные войны». Кодекс состоит из пяти Истин.

1. Нет волнения – есть покой.

2. Нет невежества – есть знание.

3. Нет страсти – есть безмятежность.

4. Нет хаоса – есть гармония.

5. Нет смерти – есть Сила.

Так, искусство перекликается с наукой и философией (подробнее об этом будет рассказано в разделе «Катарсис») и формирует поведение через образ мысли.

Визуализацию можно использовать как дополнительную технику для углубления расслабления от других техник релаксации, в первую очередь для усиления эффекта прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону (см. раздел «Мышечная релаксация»). После расслабления мышц в целом можно дополнить процесс успокоения образами полета или отдыха на морском побережье, наглядно представляя расслабляющую обстановку вокруг и то, как тело, мышцы, связки становятся еще более размякшими и расслабленными.

Метод Фогта

Особый подход к визуализации расслабленных участков тела и отдельных мышц предложил Оскар Фогт. Этот немецкий нейрофизиолог, психиатр и исследователь мозга в период с 1894 по 1903 год занимался феноменом со-мноленции и гипноза. С 1914-го возглавлял лабораторию в «Институте исследования мозга» Общества кайзера Виль-гельма, а в 1930–1937 годах был его директором. В нашей стране он известен тем, что в 1925–1927 годах исследовал мозг Ленина.

Методика расслабления Фогта основана на визуализации. Тщательно концентрируясь на образах собственных мышц и одновременно сверяясь с их текущими физическими ощущениями, удается их расслабить, последовательно двигаясь от одной мышцы к другой. Условный секрет метода заключается в качественном образе расслабления и полной концентрации на ощущениях в мышцах. Помощниками в концентрации выступают ощущения, исходящие от самих мышц, включая такие минимальные, как микропульсации, «вибрации» и «мурашки», чувство тепла и тяжести, а на более высокой стадии натренированности – легкости и невесомости.

УПРАЖНЕНИЕ

Подтип визуализации Фогта – метод «надувания» мышц. Представьте, что ваши мышцы надуваются гелием, как воздушные шары, и становятся удивительно легкими, даже невесомыми. Постарайтесь визуализировать образ «мышц – воздушных шаров», но без излишнего реализма. Лучше использовать более веселую форму, например, как в мультике. Для людей, которым сложно визуализировать, проще представлять саму идею воздушности мышц с периодической обратной связью с ними – что я чувствую в своих конкретных мышцах в данный момент?

Катарсис

Термин «катарсис» сегодня многим известен или хотя бы знаком. Он употреблялся в различных контекстах: в религиозном значении – как очищение духа посредством душевных переживаний, этическом – в качестве возвышения человеческой личности и даже в медицинском и физиологическом – облегчение после сильного чувственного напряжения. В психоанализе, психодраме, телесно-ориентированной терапии и других видах психотерапии под катарсисом понимают индивидуальный или групповой процесс высвобождения психоэмоциональной энергии, эмоциональной разрядки, способствующей уменьшению или снятию тревоги, внутриличностного конфликта, фрустрации посредством их вербализации или телесной экспрессии, ведущих к лечебному эффекту и лучшему пониманию себя. В психоанализе для достижения катарсиса используются методы свободных ассоциаций, толкования сновидений, анализ сопротивления и переноса и пр. В настоящее время наиболее активно катарсис используют в кататимно-имагинативной психотерапии (символодраме) Ханскарла Лёйнера.

Понятие катарсиса впервые использовали в древнегреческой цивилизации для описания ключевых элементов духовных экспериментов, мистерий и религиозных праздников.

В греческой практике врачевания катарсис представлял собой процесс освобождения тела от какой-либо вредной субстанции, а души – от скверны и болезненных аффектов. Аристотель применил понятие «катарсис» в учении о трагедии, которая «при помощи сострадания и страха производит катарсис подобных (то есть страдания, страха и родственных им) аффектов» («Поэтика», VI). С его точки зрения, переживания и душеные терзания зрителя должны были помочь ему пройти через очищающее горнило аффекта. Подлинное искусство способно не только разбередить раны, но и привести подготовленного зрителя к озарению. То, что сегодня в психологии и психотерапии принято называть инсайтом (от англ. insight – проницательность, проникновение в суть, понимание, озарение, внезапная догадка), озарением, поражающим глубиной и степенью понимания имевшейся у человека проблемы и путей ее разрешения, являлось прелюдией к катарсису – очищению. Проницательные греки видели, что самая чистая вода – не в стоячем водоеме, а та, которая течет по камням и порогам, преодолевает препятствия и низвергается водопадами. Тогда она в конечном итоге становится питьевой. Эта вода, многократно бившаяся о камни, преодолевающая породу, в процессе ударов и падения избавляется от скверны. Гибкая среда очищалась в столкновении с каждым препоном, пела и ткала белую пену надежды, щедро разбрасывая мириады брызг и рождая радугу. Греки полагали, что трудности пути человека стоит воспринимать не в качестве повода для страдания, а как показатель глубины возможного очищения. «Драгоценный камень нельзя отполировать без трения, а человек не может достигнуть совершенства без испытаний», – гласит китайская пословица.

Вода, присутствующая в снах и спонтанном творчестве, часто интерпретируется как символ бессознательного, не поддающегося контролю и готового захлестнуть сознание.

Это угроза нашему покою и жизни? Или колоссальный потенциал, который мы просто не научились качественно использовать?

Греки, индусы и китайские даосы, жившие одновременно в разных уголках планеты, полагали, что человеку надо учиться именно у воды. Так же легко, как она, преодолевать любые препятствия и осознавать их особую ценность для развития. Жить радостно, наполненно, в согласии со своей силой и мудростью выбираемого пути. Ибо вода всегда знает, куда держать путь и где находится море. Она всегда добирается, куда ей необходимо, не боясь опоздать или быть не вовремя. Так наблюдательные древние греки открыли великий секрет воды – ее спокойствие и уверенность связаны с тем, что, даже становясь паром или льдом, она остается все той же водой. Фалес увидел начало всего существующего (Архэ) в частице воды, из которой выводил и горы, и реки, и все сущее. Вода для Фалеса есть не только первоэлемент, из которого возникло остальное, но и мировой закон. Упрощенный прямой перевод мистерий или ритуалов не даст понимания этого глубокого таинства. И шепот посвященного в трансе звучал бы для постороннего наблюдателя банально. Это слова «все будет хорошо». Потому что текст не даст нам почувствовать то состояние всепроникающего озарения и чувства безмятежности после очищения. Но то, что сегодня мы привыкли произносить как поговорку – «все что ни делается, все к лучшему», «продвинутые» древние греки переживали как буквальный практический опыт ощущения, что все так и есть. Это становилось колоссальной прививкой против стресса.

Техники

В формате небольшой книги мы не будем рассматривать кататимно-имагинативные техники, техники психоанализа,

телесно-ориентированной психотерапии и прочие методы, требующие специальной подготовки, а остановимся на упражнениях, которые даже неподготовленный читатель сможет сам использовать продуктивно.

Арт-терапия

Арт-терапия (от англ. art – искусство и therapy – терапия, лечение) – вид психотерапии и психологической коррекции, основанный на искусстве и творчестве. В узком смысле слова под арт-терапией подразумевается терапия изобразительным творчеством с целью воздействия на психоэмоциональное состояние человека.

В начале своего развития арт-терапия исходила из посыла психоанализа, отражая взгляды Фрейда (хотя сам он не интересовался такого рода психотерапевтическими возможностями) и Юнга (использовал собственное рисование для подтверждения идеи о персональных и универсальных символах), согласно которым конечный продукт художественной деятельности пациента (рисунок, скульптура, инсталляция) выражает его неосознаваемые психические процессы. С точки зрения психоанализа основным механизмом арт-терапии является отреагирование и сублимация – защитный механизм психики. В понимании Фрейда сублимация – это снятие внутреннего напряжения посредством отклонения энергии биологических, в первую очередь сексуальных, влечений от их прямой цели и пере-направление ее к социально приемлемым целям и творчеству. На данный момент сублимация обычно понимается шире – как перенаправление любых неприемлемых импульсов, независимо от их природы. Сублимация может принимать разнообразные формы. По трактовке ряда психоаналитиков, агрессия и даже садистские влечения могут сублимироваться в профессиональное занятие хирургией или паталогоанатомией. И вместо очередного Чикатило мир обретает известного хирурга. Кто знает, поступи в свое время Гитлер в Венскую художественную академию, стань он архитектором или добейся признания братьев по цеху своими акварелями, может, судьба миллионов людей в XX веке сложилась бы иначе.

Сегодня арт-терапия предлагает занятия изобразительного и художественно-прикладного характера (рисунок, графика, живопись, скульптура, дизайн, мелкая пластика, резьба, выжигание, чеканка, батик, гобелен, мозаика, фреска, витраж, всевозможные поделки из меха, кожи, тканей и пр.), которые направлены на активизацию осознания и тонкого выражения своих переживаний, проблем, внутренних противоречий – с одной стороны и творческого самовыражения – с другой.

УПРАЖНЕНИЕ

Возьмите прямо сейчас цветные карандаши (акварельные краски) и бумагу. Начните рисовать свои чувства и ощущения, возникающие в эту секунду. Умение рисовать имеет второстепенное значение, важен сам процесс, спонтанное выплескивание в рисунке текущего состояния и эмоций. Для начала можете просто наносить карандашами (красками) на бумагу штрихи, используя самые подходящие для описания своего нынешнего состояния цвета.

Типичной ошибкой является стремление нарисовать рисунки красиво, чтобы их оценили по заслугам другие люди. Не надо работать на оценку! Импровизируйте, рисуйте первое, что приходит в голову. После того как желание рисовать иссякнет, отложите карандаши (краски) на время. Затем постарайтесь найти заинтересованного тактичного слушателя (в идеале – психолога или психотерапевта, от которых вы могли бы получить и профессиональную обратную связь) и расскажите ему о том, что вы выразили в своем рисунке. Выслушайте его рассказ об увиденном. В качестве следующего шага вы можете освоить отпечатки краски с ладоней, рисование руками на мокрой бумаге и лепку из глины.

Музыкотерапия

Расслабиться, обрести спокойствие и гармонию с помощью музыки наверняка получалось у многих и неоднократно. Сделать же музыку отточенным инструментом саморегуляции или хотя бы техникой успокоения, которую можно качественно использовать в нужный момент, – более трудная задача.

Некоторые звуки в связи с историей эволюции почти рефлекторно обладают для нас целительной и успокаивающей силой. Например, традиционные звуки природы – шум прибоя или шуршащей под ногами листвы, пение птиц или стук капель дождя – помогают выбраться из пелены будничных забот, погрузиться в расслабление и успокоение. Еще большей силой могут обладать гармоничные мелодии, входящие в резонанс с состоянием души слушателя. Не каждому современному человеку удается найти на это время и сфокусированное до действия желание. А зря! Это достойный и мощный ресурс с глубинным потенциалом.

Музыка использовалась с доисторических времен, чтобы вызывать экстаз и энтузиазм, возбуждать агрессию перед битвой, облегчать состояние или выражать чувства, помогать коммуникации, исцелять и т. д.

Аристотель описывал особое воспитательное и очистительное значение музыки, благодаря которой люди получают облегчение страданий и очищаются от аффектов, переживая при этом «безвредную радость». Сегодня в психотерапии музыкотерапия используется как инструмент влияния на психоэмоциональное состояние человека, помогающий формировать более гармоничное отношение к себе и окружающей действительности. Большое значение музыке в системе воздействия на психоэмоциональное состояние придавали Корсаков, Бехтерев и другие известные русские ученые.

Определенная музыка своим ритмом воздействует на определенные мозговые зоны и активирует, стимулирует или синхронизирует работу психики в целом: наш организм работает в режиме адаптации под ритмическую организацию внешнего мира. Другие варианты музыки, наоборот, могут давать успокоительный, седативный или релаксирующий эффект. Подбирая музыкальные произведения, можно добиться нужного эффекта расслабления или повышения активности. Быстрый темп является мощным элементом, вызывающим возбуждение. Выразительность же музыки в большей степени связана с мелодиями, нежели с ритмом и темпом. Тональные и ритмические рисунки оказывают влияние на координацию, равновесие, телесный ритм, вызывают креативные или эстетические реакции, а также модулируют разные оттенки настроения. В ходе экспериментов также установлено, что определенным образом подобранная музыка расширяет объем внимания, способствует запоминанию, снижает стресс, способствует самовыражению, стимулирует ассоциативные реакции и образы воображения. В то же время любая музыка несет индивидуальную маркировку, то есть ассоциируется у каждого человека с каким-то событием индивидуального опыта и, соответственно, имеет для нас определенное значение, вызывает определенные эмоции, связанные с этим опытом.

Музыкотерапия в наше время осуществляется в двух основных формах – активной и рецептивной. Активная представляет собой музыкальную деятельность самого человека: воспроизведение, фантазирование, импровизация с помощью человеческого голоса и музыкальных инструментов. Рецептивная музыкотерапия предполагает восприятие музыки с терапевтической целью. Она, в свою очередь, существует в трех подформах: коммуникативной (совместное прослушивание музыки, направленное на поддержание контактов, взаимопонимания и доверия), реактивной (направлена на достижение катарсиса) и регулятивной (способствует снижению нервно-психического напряжения).

Музыкотерапия помогает и при бессоннице, против которой есть старинное «музыкальное средство» – колыбельная. Она обладает выраженным успокаивающим эффектом благодаря равномерному звучанию, убаюкивающему ритму и мягкой мелодии. Все типичные признаки колыбельных песен можно найти в медленных частях симфоний, концертов, сонат, скрипичных квартетов композиторов конца XVIII и всего XIX века.

В XX веке Рудольф Штейнер вместе с Марией Штейнер фон Сиверс развил искусство эвритмии, иногда называемое «видимой речью и видимой песней». Согласно принципам эвритмии, каждому аспекту речи (звукам, ритмам) соответствует определенное архетипическое движение или жест, грамматическим функциям – душевные качества (радость, отчаяние, нежность и т. д.), а каждому аспекту музыки – тона, интервалы, ритмы и гармонии. Эвритмия (др.-греч. εὐρυθμία – уравновешенность, гармоничность) – это искусство художественного движения, сочетание особого гармонизирующего движения, напоминающего танец и пантомиму, с поэтической речью или музыкой. По своему характеру эвритмическое движение является художественным и одновременно целительным, потому что основано на глубоком переживании и понимании красоты, законов музыки и речи. Эвритмия используется и в вальдорфской педагогике и традиционном образовании как одна из возможностей самовыразиться для детей и взрослых. Различают педагогическую, сценическую, гигиеническую и лечебную эвритмию. У истоков искусства движения стояли Андрей Белый, Максимилиан Волошин, Ася Тургенева.

Ролевое поведение

Жизнь подобна игрищам: иные приходят на них состязаться, иные – торговать, а самые счастливые – смотреть.

Пифагор

Оглянитесь вокруг, внимательно присмотритесь к людям, которые вас окружают на работе, дома и на улице. Несмотря на анатомическое сходство, в одних и тех же ситуациях люди ведут себя по-разному. Во время конфликтов, например на работе, один займет позицию молчаливого наблюдателя, другой – яростного борца за справедливость, третий – саркастического насмешника, а кто-то как ни в чем не бывало продолжит заниматься своими делами. В чем причина этих отличий? Почему некоторым людям удается сохранить спокойствие или даже извлечь пользу из ситуации?

Обычно мы назовем таких спокойных людей «толстокожими». Но разве дело в толщине эпителия? Пусть даже он у вас прочнее шкуры бегемота, это не спасет от эмоционального вовлечения. Дело в том, что вовлечение в конфликт определятся не вашим сознательным решением и даже не окружающими людьми и внешними обстоятельствами, а позицией, которую вы занимаете, благодаря убеждениям, царящим

в вашей голове. Именно они либо потащат вас в спор, заставят испытывать болезненные переживания и ощущения, либо вызовут улыбку и благодушное состояние.

Рассмотрим подробнее, какие принципиальные типы позиций и вариантов взаимодействия с другими людьми сформированы историей человечества. Они делятся на две глобальные группы – формальные и неформальные. Под формальными вариантами взаимодействия следует понимать общение, определяемое правилами и договоренностями. Эти гласные или негласные договоренности были созданы в ходе развития цивилизации и конкретного социума, объединенного профессиональными, конфессиональными и национальными принципами. К ним относятся: церемонии, ритуалы и игры. Рассмотрим подробнее, что они собой представляют.

Церемонии – это выраженно регламентированные мероприятия с расписанным сценарием и правилами проведения. Например, свадебная церемония или инаугурация президента.

Ритуалы тоже подразумевают наличие генерального сценария, но допускают изменения и импровизации.

Игры имеют свои правила и сценарии, иногда скрытые для кого-то из участников, вовлеченных в данный тип взаимодействия.

Формализация типов взаимодействия различна и уменьшается от наиболее жесткого варианта – церемонии – к наиболее гибкому – играм.

Если вам кажется, что это не про вас, вспомните свой последний визит на работу. То, как вы приветствовали сослуживцев, является примером ритуала, то есть сложившейся традиции.

Если вы принимали участие в голосовании на выборах, это пример расписанной церемонии.

Игра – постоянная составляющая нашей жизни. Слова Пушкина: «Что наша жизнь? Игра!» для лучшего понимания следует воспринимать несколько шире, чем поверхностное представление об игре как интриге или лицедействе. На работе мы играем роль руководителя или подчиненного, дома – роль супруга, или родителя, или ребенка, а по пути успеваем сыграть роли пассажира или водителя, покупателя или соседа.

Неформальные типы взаимодействия представлены межличностным взаимодействием и близкими отношениями. Межличностные отношения означают обращение к личности человека, а не к его роли, должности или статусу.

Близкие отношения возникают у любящей пары, между родителями и детьми (безусловно, не всегда), у закадычных друзей и т. п.

Неадекватность, то есть несоответствие выбранного варианта взаимодействия и реальной ситуации является причиной стресса. В случае когда ситуация подразумевает формальное взаимодействие, применение неформальных вариантов может вызвать непонимание, конфликт и/или стресс. И, наоборот, в случае близких отношений формализм чреват их разрушением или вырождением.

Если оскорбление, нанесенное при выполнении служебных обязанностей, вы расцените как выпад лично против вас, неизбежны отрицательные эмоции и стрессовые реакции. Если же оно будет оценено как адресованное должности, но не относящееся к вам как личности, оно «останется в мусорной корзине на работе», а не в голове. Это мощное средство профилактики стресса и формирования стрессо-устойчивости.

Как это практиковать в реальной жизни?

Во-первых, важно уметь выделять и различать разные типы взаимодействий. Чтобы в них не запутаться и не сбиваться в уместном применении, все варианты нужно знать «в лицо».

Во-вторых, желательно не только изучить каждый тип взаимодействия, но и натренировать его применение в подходящих ситуациях.

Как это осуществить технически? Игры подразумевают роли и ролевое поведение. «Сыграть» можно «от души», пострадав от избыточной вовлеченности и эмоциональных переживаний, или поступить более рационально и обдуманно, продемонстрировав необходимый набор внешних проявлений. Вообще, если говорить о роли, то у профессионалов, режиссеров и актеров, есть две основные модели ее воплощения. Причем обе разработаны отечественными авторами. Речь идет о системах Станиславского и Михаи-ла Чехова – племянника известного Антона Павловича.

Упрощая, можно сказать, что система Станиславского ориентирует актера «вжиться в образ», «прочувствовать» героя и быть движимым этими чувствами. А система Михаила Чехова механистична и технологична: внешнее поведение актера разбивается на детально проработанные блоки (мимика, жесты, походка, поза, характеристики речи и т. п.) и четко отрабатывается на репетиции. Чехов был последователем Рудольфа Штейнера – основателя антропософии, идеи которого он использовал при создании своей системы актерского мастерства. В чем принципиальное отличие этих систем? В том, что актер, использующий систему Михаила Чехова, может оставаться спокойным внутри, но выглядеть чрезвычайно эмоциональным. Оба образа на экране и сцене весьма убедительны. Только актер, создавший образ с помощью системы Чехова, сэкономит на стрессе.

Задействуя игры, не забывайте экономить на переживаниях и не слишком вживайтесь в образ! Чтобы сделать это эффективно, надо освоить технику неуязвимости.

Техника ролевого поведения:

1. Анализ (разложение) поведения по ведущим параметрам, которые можно выделить и зафиксировать. Вербальные, невербальные и паравербальные параметры: речь (темп, ритм, тон, громкость и т. п.), поза, мимика, жестикуляция, походка, дистанция с партнером по коммуникации, характеристики дыхания, вегетативные реакции и другое.

2. Отработка разных форм поведения, их коррекция и закрепление с помощью ролевых игр и моделирования с использованием видеообратной связи.

Неуязвимость

Множество всяческих игр (не все я здесь перечислил)

Время, бесценную вещь, нам помогает убить.

Овидий

Понимание Аристотелем театра и его сравнение с жизнью дало начало и противоположным техникам – «выхода из театра», из игры и ролевого поведения, если оно создает ненужный стресс. Стандартное обывательское представление о психологической защите как о некой преграде, защищающей нас от внешнего мира, безусловно, является иллюзией. Спрятавшись за таким «забором», мы лишь теряем полноценный контакт с окружающим миром, а неприятности все равно либо «перекинут» через «забор», либо найдется разрушительная сила, способная разбить в щепки монументальное укрепсооружение.

Бессильны ли мы перед агрессорами? Нет! Поскольку лучшая защита – недоступность. А она нам по силам! Для этого надо знать свои уязвимые места, струны, на которых играют манипуляторы.

Универсальным способом недоступности в смысле незадействованности является диссоциация своей личности и роли (функции, должности, профессии и т. п.).

Техника диссоциации:

1. Осознайте свою роль. Четко сформулируйте ее «сценарий» и основные элементы.

2. Посмотрите на свою роль со стороны. Подробно разъясните себе, что ВЫ НЕ ЯВЛЯЕТЕСЬ ВАШЕЙ РОЛЬЮ (например: «Моя роль подобна рабочему костюму, который я надеваю перед и снимаю после работы. Вся грязь остается на нем и не относится ко мне»; «Человек обозвал не меня, а должность, которую я занимаю» и т. п.).

3. Отслеживайте разделение личности и роли в процессе коммуникации.

4. Тщательно анализируйте все оставшиеся ситуации эмоционального вовлечения, отмечая для себя моменты слияния собственной личности и роли.

Рацио

Мышление – конструктивный и созидательный процесс, помогающий достичь поставленных целей, обрести

гармонию и счастье. Чтобы мысли помогали, а не мешали жить, крутясь в голове бессмысленной, а порой и мучительной жвачкой, необходимо использовать конструктивный стиль мышления, который принято называть рациональным. Иногда люди путают рациональное мышление с так называемой рационализацией, которая имитирует порядок и качество рациональности (разумности).

Рационализация – это попытка человека защитить свое уязвленное или больное эго, самолюбие при помощи псевдорациональных аргументов. Попытка самооправдаться. У каждого из нас есть выбор: встать на путь защиты от болезненной и неприятной реальности с помощью рационализации или учиться взаимодействовать с реальностью на ее условиях. Попытки защититься от реальности – самообман. Привычка обманывать себя может казаться безобидной, но со временем она становится непреодолимым препятствием для человека, который хочет изменить свою жизнь. Честно анализируйте причины своих неудач, а не пытайтесь выдать их за победы. Не ищите оправданий. Как сказал Бенджамин Франклин: «Мастер находить оправдания редко бывает мастером в чем-нибудь еще».

Люди несведущие часто воспринимают психотерапию и психологию как утешение или обман. Как древнегреческих софистов, готовых любую ситуацию обернуть на пользу клиенту. С их точки зрения, психотерапия утешает человека, который на самом деле находится в драматической ситуации. Роль психолога или психотерапевта они сводят к голословному позитивизму. Позитивная психотерапия происходит не от слова «positive», а от слова «positum» – данное, фактическое. Многие пациенты видят в психотерапевте утешителя, который в безнадежной ситуации говорит «святую ложь во спасение». Есть серия анекдотов, подчеркивающих такое отношение («Писаться не перестал, но теперь этим горжусь!»; «Пусть не стоит, зато как висит!» и т. п.). Это в корне неправильно! Психотерапевт призван избавить человека от его заблуждений и иллюзий, подавляющих и тревожащих, а не ловко навязать позитивную ересь или новую иллюзию со знаком «плюс». Если не брать в пример исключения (паллиативных действий у постели умирающего), которые лишь подтверждают правило, требуется именно поиск ошибок и расхождений в картине мира пациента с объективной реальностью.

Так называемое «позитивное мышление» воцарилось в западном обществе благодаря объединенным усилиям ряда популярных психологов, проповедников, деятелей Голливуда, телевидения, популярных песен и книг, рассказывающих, как помочь самому себе: «Все будет ОК! Все проблемы разрешимы! Будьте оптимистами, и успех вам гарантирован!» Конечно, у оптимизма есть несомненные плюсы, но у голословного оптимизма больше минусов, и он превращается в шапкозакидательство. Односторонний взгляд на мир и на себя не дает человеку реальной картины происходящего. Исповедуя его, он волей-неволей живет поверхностно, не задумываясь о последствиях своих и чужих поступков. Беспечность и эгоизм – вот первые плоды бездумного оптимизма. Непредвиденный и мучительный крах надежд, жестокое разочарование – его отдаленные последствия. Каждому человеку для баланса в жизни нужна и доля пессимизма, точнее говоря, разумного скепсиса, чтобы не слишком обольщаться и трезво смотреть на вещи (чтобы избежать влияния бойких «оптимистов» из сект и финансовых пирамид). Не будем забывать, что популярный «стакан» (одна из самых известных метафор) может быть не только наполовину полон, но и наполовину пуст, что в некоторых ситуациях критически важно. Ведь, например, пропасть нельзя перепрыгнуть на 99 %.

Антиномии

Еще элеаты, философы-досократики и, в частности, Пар-менид выдвинули тезис «мыслить и быть – одно и то же» (вспомним Рене Декарта, через 2000 лет повторившего Cogito, ergo sum (лат. – «Мыслю, значит, существую» и шире – всякое представление, переживание сознания, ибо cogito не ограничивается привычными для нас рамками мышления). Также от системы Парменида исходят мозголомные апории его ученика Зенона, рассказавшего греческому народу о немыслимости движения. Что характерно, данный способ взбудоражить психику собеседника пережил саму концепцию. Элеаты стояли на позиции единства всего сущего. Они же открыли глубокие противоречия, коренящиеся в обычном, основанном на восприятии представлении о Вселенной. Антиномии пространства, времени и движения как определений действительно сущего были раскрыты элеатами с большим аналитическим талантом и диалектическим мастерством. Значительно позже, в XVIII веке уже нашей эры великий немецкий философ Иммануил Кант использовал антиномию для разъяснения основного тезиса своей философии, согласно которому разум не может выйти за пределы чувственного опыта и познать «вещь в себе».

Наконец, элеаты первые отчетливо разделили существующее, постигаемое мыслью, и явления, с которым человек знакомится благодаря чувствам. Всегда ли им стоит доверять? Иллюзии – простой и наглядный пример того, что не стоит.

Понимание иллюзий

Человеку свойственно ошибаться. Но эту истину, за тысячелетия ставшую избитой, современный человек не воспринимает как руководство к действию по преодолению иллюзий жизни. А ведь в большинстве случаев именно они становятся причиной потери покоя и более существенных проблем. Простой принцип «предупрежден – вооружен» помогает понять, для чего надо изучать свои ошибки и заблуждения. Быть осведомленным относительно особенностей поведения своего организма и психики нужно для более качественного управления ими. Мы понимаем, как управлять различными предметами – автомобилем, компьютером или бытовыми приборами. А относительно якобы хорошо знакомой собственной головы испытываем иллюзию полного понимания, контроля и эффективного управления. А если сделать следующий шаг и систематизировать свои усилия для преодоления ошибок, это будет уже не просто профилактика стрессов, а квантовый переход в другое качество жизни.

Начнем изучать вопрос с простых иллюзий – иллюзий восприятия. Вспомним некоторые вводные. Иллюзии (от лат. illusio – обман) – это типичные случаи резкого несоответствия воспринятого реальным свойства наблюдаемых объектов. Наглядный пример – «ломающаяся» в стакане воды на границе двух сред ложка, известная со времен Птолемея. Иллюзии свойственны здоровому аппарату восприятия и анализа (чем отличаются от галлюцинаций) и не устраняются при многократных наблюдениях. Существует много примеров возникающих у наших органов чувств естественных иллюзий. Так, оптические иллюзии были хорошо знакомы архитекторам и строителям Древней Греции и описаны еще Титом Лукрецием Каром. Посмотрите на рис. 1: на нем изображены две перпендикулярные палочки, которые пересекаются.

Они одинаковые, но кажется, что вертикальная линия заметно длиннее горизонтальной. Когда наблюдателей попросили нарисовать действительно равные палочки, результат отличался от реальных размеров на 33 %!

Рис. 1

Впервые строго научное исследование (в нынешнем понимании) в области оптических геометрических иллюзий провел физик Оппель в 1854 году. Затем последовали более 200 научных работ на эту тему, где авторы пытались найти свое объяснение данной проблемы. Иллюзиями занимались Вундт, Золльнер, Поггендорф, Кундт, Гельм гольц (понимаю, что масштаб и известность этих ученых смогут оценить лишь профессиональные психологи, биологи и физиологи, но поверьте на слово – они были «крутыми перцами» в своих областях). Их работы проясняли природу оптического и психологического восприятия многочисленных иллюзий. Каждый ученый долго искал собственную теорию на этот счет. Но, видимо, никто из них не понял, что иллюзии являются скорее правилом, нежели исключением, и что особенности зрения и восприятия накладывают свой отпечаток на всю повседневную жизнь, а не только на отдельные картинки. С особенностями зрения и восприятия действительности человеком были хорошо знакомы древние греки: расстояние между колоннами Парфенона разное, но зрители воспринимали его как одинаковое. Предметы и фокусы, которые с нами проделывает психика, были им важны не только с утилитарно-практической точки зрения. Хотя это тоже имеет значение для повседневной жизни.

Глаз человека – сложнейший оптический прибор, с помощью которого мы воспринимаем 90 % окружающей действительности. Астроном и физик Иоганн Кеплер в XVII веке рассмотрел устройство глаза с точки зрения оптики. Он показал, что на глазном дне формируется изображение окружающих предметов. По законам оптики такое изображение должно быть перевернутым. Именно поэтому младенец видит мир перевернутым. Но постепенно мозг начинает переворачивать изображение и привыкает к этому. Интересно, что если человек долго носит очки, переворачивающие изображение, мозг опять ставит его «на ноги». Поэтому доверие субъективной оценке «на глазок» с точки зрения объективной науки не оправданно. Следовательно, то, что есть на самом деле, мы воспринимаем с искажениями.

Иллюзию «слепого пятна» провоцирует особенность строения зрительного аппарата, вернее, существование на сетчатке глаза небольшой зоны, в которой отсутствует чувствительность к свету. Если луч, отраженный от какой-либо точки предмета, попадает именно в нее, сознание не в состоянии его воспринять, поэтому некоторые части предметов кажутся невидимыми и картинка полностью искажается. Пример на рис. 2 отлично иллюстрирует наличие этого оптического обмана.

Рассматривайте доминантным глазом яблоко в левой части рисунка, а другой глаз закройте рукой. Медленно меняя расстояние, приближая и удаляя голову, обнаружьте момент, когда на некотором расстоянии (20–25 см) кружок инь-ян станет невидим, хотя обе окружности будут присутствовать. Он совпал со слепым пятном, поэтому человек его не видит, хотя отлично различает две окружности.

Рис. 2

Рис. 3

Если в течение нескольких минут (не поленитесь посидеть подольше) смотреть одним глазом на картинку с близкого расстояния, сосредоточившись на верхнем белом яблоке, вскоре из поля зрения пропадет нижняя белая полоска. Медицина объясняет это утомлением сетчатки (рис. 3).

На сетчатке нашего глаза возникает изображение, состоящее из светлых и темных областей, свет от ярко освещенных участков имеет свойство «перетекать» на темные участки. Подобное явление называют иррадиацией. Его демонстрирует рис. 4.

На пересечении белых линий между черными квадратами образуются так называемые вспышки серого цвета.

Интересную иллюзию представляют собой круги, нанесенные на бумагу, глядя на которые при определенных условиях, человек воспринимает как вращающиеся. И чем ближе изображение, тем быстрее вращаются круги. В момент, когда расстояние настолько велико, что вся картинка «помещается» в поле зрения, круги останавливаются (рис. 5).

Рис. 4

Рис. 5 (цветной рисунок см. на сайте: http://goo.gl/xgI6py)

Рис. 6 (цветной рисунок см. на сайте http://goo.gl/t8RkjX)

Особым образом размещенные кофейные зерна тоже вызывают оптический обман: человеку кажется, что они шевелятся, совершают хаотичные волнообразные движения, напоминающие подъем и опускание человеком грудной клетки при вдохе и выдохе. Естественно, это зрительная иллюзия, в действительности кофейные зерна неподвижны (рис. 6).

Многие хорошо известные оптические иллюзии – миражи в пустыне, иллюзия восприятия небесных светил в увеличенном объеме в момент нахождения их у линии горизонта и т. д. – подтверждают, что если на клетке с тигром написано, что это домашнее животное, очевидно, что тигр его уже съел.

В области осязания известна иллюзия Аристотеля. Если мы скрестим указательный и средний пальцы и одновременно прикоснемся ими к шарику или горошине (покатаем их), то будем воспринимать не один шарик, а два. Иллюзии могут возникать и под влиянием предшествующих восприятий. Таковы, например, контрастные иллюзии, наблюдающиеся при выработке «установки» по методу Узнадзе. После многократного восприятия сильно различающихся предметов (по весу, величине, объему и т. д.) равные в том же отношении предметы воспринимаются человеком как неравные: большим кажется предмет, находящийся на месте ранее воспринимаемого меньшего предмета, и т. д.

Долгое наблюдение за движущимся предметом и его внезапное прекращение приводит к иллюзии движения предмета в обратном направлении. Например, если смотреть некоторое время на водопад, а потом закрыть глаза, можно увидеть струю воды, поднимающуюся вверх, – так называемый «эффект водопада», описанный Аристотелем.

Сложные иллюзии

Ты имеешь дело не с реальностью, а с жетонами, которые твой мозг выдает себе по ее поводу, причем часто ошибочно. Эти жетоны похожи на фишки в казино – по одним отпускается эйфория, по другим – страдание. Каждый твой взгляд на мир – это сеанс игры на зеленом сукне. Результатом являются удовольствие или боль. Они имеют химическую природу и локализованы в мозгу, хотя часто переживаются как телесные ощущения. И для этой игры тебе не нужен мир вокруг. Большую часть времени ты занят тем, что проигрываешь сам себе, запершись у себя внутри.

Виктор Пелевин

Мир показывает себя таким, каков он есть, мы же во многом – заложники наших привычек, убеждений и верований. Именно они определяют, как и что мы воспринимаем. Они решают, что мы сделаем фигурой (фокусом нашего внимания), а что – размытым фоном, управляя глубиной резкости восприятия. Важно не то, куда мы смотрим, а как, то есть с каким настроем или, точнее, с преднастройками (в подавляющем случае неосознаваемыми наблюдателем – как не вспомнить зомби). Возможно, мы редко задаемся вопросом о том, такой ли в действительности предмет, каким мы его воспринимаем. Но сейчас как раз нашлось время для небольшого эксперимента, чтобы убедиться, как мы видим то, что хотим, а не то, что есть на самом деле. В этом нам поможет давно гуляющий по Интернету шутливый пример такого эффекта, много лет назад описанный британскими когнитивными психологами. Бегло прочтите текст ниже, а затем просмотрите его подробнее.

УПРАНЖЕИНЕ

По рзелульаттам иллсеовадний одонго англигйскго унвиертси-ета, не иеемт занчнеия, в кокам пряокде рсапожолены бкувы в солве. Галвоне, чотбы преавя и пслоендяя бквуы блыи на мсете. Осатьлыне бкувы мгоут селдовтаь в плоонм бсепордяке, все-рвано ткест чтаитсея без порбелм. Пичрионй эгото ялвя-теся то, что мы уже не чиатем кдаужю бкуву по отдльенотси, а все солво цликеом.

Контекстуальное опознание имеет отношение не только к этим экспериментальным фокусам, но и ко всей нашей жизни – общению с близкими и далекими, миром и самим собой. Кого мы назначим правым, кого виноватым, кого героем, кого злодеем, а кого козлом отпущения, решают наши фильтры предубеждений. Вам все еще кажется непогрешимым ваше отношение к действительности?

Ошибочные представления глубоко укоренены и носят характер привычки. Это делает ошибки незаметными и прививает склонность чаще перевешивать их результаты на окружающих людей или обстоятельства. Такое явление окрашивает все отношения и дела. В тех редких случаях, когда реальность нас отрезвляет, становится очевидно, что мы видим мир однобоко и искаженно, что плохие и хорошие качества, которые мы замечаем, на самом деле созданы и спроецированы нашим же умом.

Переживания регулярно причиняют нам душевную боль. А иллюзии привлекают нас тем, что порой избавляют от боли столкновения с реальностью, иногда развлекают или даже приносят удовольствие – если мы на них «подсели». За это мы должны без сетований принимать факт, что иллюзии, вступая в противоречие с частью действительности, разбиваются вдребезги. Когда мы сталкиваемся с реальностью, которая противоречит нашим представлениям о жизни, начинается паника. Это происходит потому, что мы привыкли доверять своим идеям, а не реальным фактам. Но даже факты не мешают нам стоять на своем, зачастую ошибочном представлении. Мы страдаем, потому что привязаны к представлению о том, какими являются вещи и какими они могли бы быть.

Наше восприятие селективно, это проявляется склонностью людей уделять внимание тем элементам окружения, которые согласуются с их ожиданиями, и игнорировать, вытеснять или рационализировать противоречащие.

В 2002 году психолог-когнитивист Даниэль Канеман из Принстонского университета получил Нобелевскую премию по экономике за работу «Применение психологической методики в экономической науке, в особенности – при исследовании формирования суждений и принятия решений в условиях неопределенности», выполненную совместно со своим коллегой Амосом Тверски (умер в 1996 году). Работа посвящена установлению когнитивной основы для общих человеческих заблуждений в использовании эвристик, а также для развития теории перспектив. Ее очень высоко оценило не только психологическое, но и весьма прагматичное финансово-экономическое сообщество. В этой работе известные психологи раскрыли и обосновали ряд феноменов и механизмов, лежащих в их основе. Проще говоря, они объясняют, почему мы довольны жизнью и спокойны меньше, чем могли бы, поскольку не очень ловко пользуемся своим мыслительным аппаратом. Но они же подчеркнули, что это, условно говоря, не судьба и карма человека, а изъяны в его обучении, осознании и недоработке полезных навыков, что можно преодолеть кропотливой работой над собой.

Коротко коснемся нескольких примеров известных иллюзий и иррациональностей, регулярно мешающих качественно жить людям.

Иллюзия корреляции – ошибочная вера во взаимосвязь определенных действий и результатов. Пример – рассуждение наподобие: «Я победил/сдал экзамен, потому что надел свои “счастливые” красные трусы».

Иллюзия контроля – тенденция людей верить, что они могут контролировать или, по крайней мере, влиять на результаты событий, на которые на самом деле они влиять не могут. Пример иллюзии в идее: «Из-за того, что я так волновался, смотря телетрансляцию, наша команда смогла победить». Нелепо, скажете вы? Этим страдают единицы особо запущенных клинических случаев? А кто прислушивается к двигателям самолета на взлете и присматривается к выражению лица стюардесс на воздушных ямах и турбулентностях? Зачем смотреть, что с крыльями, если вы не сможете их сейчас чинить? В прошлом году только россияне потратили 20 млрд руб. на подготовку к концу света, «назначенного» на декабрь 2012-го, который по определению не вписывается в рамки рутинного опыта преодоления. Теперь «запасы для выживания» отнимают жизненное пространство, поскольку их сразу не съесть, а выкидывать жалко.

Отклонение в сторону результата – тенденция судить о решениях по их окончательным результатам, вместо того чтобы оценивать качество решений по обстоятельствам того момента времени, когда они были приняты («Победителей не судят»).

Отрицание вероятности – тенденция полностью отвергать вероятностную проблематику при принятии решений в условиях неопределенности. На эту тему в среде психотерапевтов есть профессиональный анекдот:

Психотерапевт спрашивает мужчину: «Какова вероятность того, что по дороге домой после сеанса вы встретите инопланетянина?»

Мужчина: «Я полагаю, вероятность составляет одну миллионную долю процента».

Психотерапевт задает аналогичный вопрос женщине и та отвечает: «Конечно, 50 %».

Психотерапевт: «Как вы пришли к такому выводу?»

Женщина: «Ну, я подумала, либо встречу, либо нет».

Отклонение в сторону позитивного исхода – тенденция переоценивать при предсказании вероятность хороших вещей и отклонение, связанное с оптимизмом, – тенденция систематически переоценивать и быть сверхоптимистичным относительно шансов на успех планируемых действий. «Со мной такое случиться не может!» – хит номер один в списке последних слов.

Ошибка при планировании – тенденция недооценивать время выполнения задач. Также известно как следствие закона Мерфи: «Всякая работа требует больше времени, чем вы думаете».

Ошибка, связанная с частными примерами, – игнорирование доступных статистических данных в пользу частных случаев. Например, собираться куда-то, ориентируясь на «подлетное время» с «олимпийским рекордом», игнорируя опыт, что в большинстве случаев вы добирались в это место медленнее, что и приводит к опозданию и переживаниям по дороге.

Иллюзия выживших – возможность недооценивать свою уязвимость на основании своего выживания в тех или иных ситуациях, в действительности объясняющегося лишь законами вероятности и естественным отбором. Грубо говоря, ошибка выживших – это склонность фокусироваться на выживших, а не на погибших, в зависимости от ситуации. Это значит, ориентироваться на живых вместо умерших, на победителях вместо проигравших, исключительно на успехи, игнорируя опыт неудач.

Во время Второй мировой войны командование американских и британских ВВС поручило Абрахаму Вальду – исследователю теории принятия решений и основателю статистического последовательного анализа – выяснить, какие части фюзеляжа самолета нужно защитить дополнительной броней. Осматривая бомбардировщики, сумевшие вернуться с вражеской территории, военные заметили, что больше всего дыр от пуль находится вдоль крыльев, возле стрелка хвостовой стрелково-пушечной установки и по центру нижней части корпуса. Отлично! Крылья. Корпус. Хвост. Учитывая эту информацию, где бы вы поставили допброню? Командование решило добавить брони там, где увидели наибольший ущерб – где было максимум дыр от пуль. Но Вальд сказал, что это будет неправильно. Установка дополнительной брони в этих местах не увеличит шансы. Ошибка, которую Вальд заметил моментально, состоит в том, что дыры от пуль показали сильные места бомбардировщика. Они показали, куда можно попасть так, что при этом самолет останется достаточно целым, чтобы вернуться домой. В конце концов, это всего лишь пулевые отверстия. Здесь не нужна дополнительная броня, раз хватает стандартной, а вот места, где нет следов от пуль, не помешает защитить лучше. Вальд сказал: «Ищите места, где уцелевшие бомбардировщики не повреждены. Они и есть самые уязвимые. Летчики вернулись потому, что туда не попали. Самолет, которому попали в кабину или топливный бак, выходит из строя и не возвращается. Поэтому укреплять надо наиболее “чистые” места».

Иллюзия выживших заставляет нас тянуться за гуру диетологии, директорами знаменитых компаний и звездами спорта. Очень трудно избежать непреодолимое желание разобрать успех на кусочки и, как сорока, утащить самое блестящее в свое гнездо. Вы смотрите на светлую сторону успеха в поисках подсказок, как вам лучше жить и справиться с теми силами, которые противостоят. Многие любят публичные выступления людей, которые являют собой редкие примеры, как они преодолели превратности судьбы и выжили всему вопреки. Книги наподобие «Секреты успеха от Джона Смита» также страдают ошибкой выжившего: это значит лишь то, что дело Джона Смита не разорилось. Куда полезнее было бы узнать, какие ошибки допустили его разорившиеся конкуренты. Если вам пришла идея открыть ресторан в своем городе исходя из факта, что в нем много прибыльных ресторанов, вы проигнорировали, что видите только уцелевшие и ставшие успешными точки общепита, победившие в конкурентной борьбе. Может быть, 90 % всех открытых заведений в вашем городе разорилось за первые два года. Но вы этого не знаете, потому что для вас они не существуют. Как писал Нассим Талеб в своей книге «Черный лебедь», «на кладбище закрытых ресторанов очень тихо».

Самосбывающееся (самоисполняющееся, англ. self-fulfilling prophecy) пророчество – тенденция вовлекаться в те виды деятельности, которые приведут к результатам, (сознательно или нет), подтверждающим наши верования. Это предсказание, которое прямо или косвенно влияет на реальность таким образом, что в итоге неизбежно оказывается верным. Люди реагируют не только на объективные особенности ситуации, но также – и иногда преимущественно – на значение, которое эта ситуация имеет для них. И когда они придают ей некое значение, их поведение и некоторые его последствия определяются

приписанным значением. Хотя мотивы самоисполняющегося пророчества можно проследить еще в мифах Древней Греции и Индии, сам термин популяризовал в XX веке американский социолог Роберт К. Мертон. У пациентов с паническими атаками при выходе из дома из-за подозрений, что они «не в порядке», развивается тревога и в ответ на нее усиливается работа симпато-адреналовой системы, приводящей к физическому дискомфорту, что пациент воспринимает как доказательство, что он действительно «не в порядке».

Так называлась статья футуролога Роберта Мертона, опубликованная в журнале «Antioch Review» в 1948 году. Он писал, что пророчества, как представления о возможном будущем, непосредственно влияют на это самое будущее, потому что люди начинают действовать в соответствии со своими ожиданиями и реализуют пророчество. Суть феномена «самосбывающегося пророчества» хорошо показал психолог Роберт Розенталь во второй половине прошлого века. В своем эксперименте он после проведения интеллектуального тестирования учащихся средних школ объявил учителям, что это был особый тест на выявление одаренных. Он назвал учителям имена «одаренных» учеников, которые на самом деле были выбраны в произвольном порядке и не имели ничего общего с одаренностью или ее отсутствием. В конце учебного года ученый снова провел тестирование и проверил результаты всех учеников. Оказалось, что достижения тех, кто считался одаренными, заметно превосходили результаты «обычных» учеников.

Хрестоматийным примером самосбывающегося пророчества является судьба царя Эдипа. Когда его папа, фиванский царь Лай, женился на его маме Иокасте, он получил предсказание, что сын от этого брака убьет его и женится на собственной матери. Но Лай решил, что он перехитрит судьбу, и все-таки женился. А когда родился маленький Эдип, приказал бросить его в лесу, полагая, что так решил проблему. Но Эдипа подобрал коринфский пастух и отнес к бездетным супругам – коринфским царю и царице. Когда Эдип вырос, добрые люди шепнули ему, что он приемыш. Эдип расспрашивал приемных родителей, но те отмалчивались, что подтолкнуло его отправиться в Дельфы: уж оракул-то скажет правду. Оракул сказал ему то же, что и его биологическому папе. Узнав, что его судьба – убить отца и жениться на матери, Эдип решил обходить десятой дорогой Коринф и поэтому взял курс на Фивы. По дороге он и встретился с Лаем, ехавшим в колеснице. Лай наехал на Эдипа, слово за слово, и они подрались – Эдип убил Лая ударом своего посоха, не зная, что убивает папу. Затем он добрался до Фив, разгадал три загадки Сфинкса, был избран царем и женился на царице, то есть своей маме. Как видим, пророчество сбылось именно потому, что оба фигуранта сделали все, чтобы оно не сбылось. Как гласит народная мудрость – за что боролись, на то и напоролись.

В фильме «Матрица» в одной из сцен главный герой Нео переступает порог помещения, где его ждет оракул. Та просит его не беспокоиться о вазе, после чего герой в недоумении оборачивается по сторонам, задевает стоящую рядом вазу и разбивает ее. Нео второпях приносит извинения, на что оракул замечает, что в них, как уже было сказано, нет необходимости, а также задает вопрос: разбилась бы ваза, если бы оракул ничего не сказал?

Переоценка воздействия – тенденция людей переоценивать длительность или интенсивность воздействия некого события на их будущие переживания. «Я этого не вынесу/ не переживу». Но как потом чаще всего показывают обстоятельства, вполне удается пережить.

Ошибка игрока (gambler’s fallacy), или ложный вывод Монте-Карло, отражает распространенное ошибочное понимание случайности событий. Связана с тем, что, как правило, человек не осознает на интуитивном уровне того факта, что вероятность желаемого исхода не зависит от предыдущих исходов случайного события. Например, в случае с подбрасыванием монеты много раз подряд вполне может сложиться ситуация, что выпадет 9 «решек» подряд. Если монета «нормальная», то для многих людей кажется очевидным, что при следующем броске вероятность выпадения «орла» будет выше: сложно поверить, что «решка» может выпасть десятый раз подряд. Тем не менее такой вывод является ошибочным. Вероятность выпадения следующего «орла» или «решки» по-прежнему остается 1/2. Однако выгоднее ставить на «решку», так как монета может иметь дефект, увеличивающий вероятность ее выпадения.

Неприятие потери – отрицательная полезность, связываемая с потерей объекта, оказывается больше, чем полезность, связанная с его приобретением. Люди больше огорчаются от потери какой-то вещи, чем они радовались бы ее находке.

Ретроспективное искажение – фильтрация памяти о прошлых событиях сквозь теперешнее знание. При этом события выглядят более предсказуемыми, чем они были в действительности. Известно также как «эффект Я-все-это-знал» (вариант – «А ведь я говорила…»). Сходно с эффектом знания задним числом («крепость задним умом») – склонность воспринимать прошлые события предсказуемыми.

Эффект фокусировки – ошибка в предсказаниях, возникающая, когда люди уделяют слишком много внимания какому-то одному аспекту явления; вызывает ошибки в правильном предсказании полезности будущего исхода. Например, концентрация внимания на том, кто виноват в возможной ядерной войне, отвлекает внимание от того, что пострадают в ней все.

Эффект недавнего (аберрация близости) – тенденция оценивать значение недавних событий выше, чем более ранних.

Эффект присоединения к большинству, или стадный инстинкт, – распространенная тенденция принимать мнения и следовать за поведением большинства, чтобы чувствовать себя в безопасности и избегать конфликтов.

Наибольший же и регулярный урон спокойствию причиняют иррациональные установки мышления. Их мы рассмотрим в разделе «Метанойя».

Метанойя

– Долго ли ждать перемен к лучшему?

– Если ждать, то долго!

Древние греки полагали, что путь к совершенствованию лежит через некий процесс, который они называли метанойя (греч. μετάνοια – перемена ума, перемена мысли, переосмысление). Совершенствование они соотносили с гармонией (др.-греч. ἁρμονία – связь, порядок; строй, лад; слаженность), считая, что процесс отладки не стоит пускать на самотек или доверять случайному ходу событий. Благодаря свободной воле мы можем обратить трудности, посылаемые нам жизнью, в ступени, по которым будет подниматься вверх наша душа, но можем видеть в них лишь преграды и камни преткновения. В любом случае мы пожинаем то, что сеем, постоянно сталкиваемся с последствиями прежних решений и поступков. Они будут преследовать нас до тех пор, пока мы не поймем их причины и не очистимся от них. Древние греки полагали возможным осмыслить собственные ошибки. В первую очередь путем анализа (др.-греч. ἀνάλυσις – разложение, расчленение), техники которого мы обсудим ниже. То, что в Евангелиях называют покаянием, является не очень удачным переводом именно греческого слова «метанойя». Термин обозначает перемену в восприятии фактов или явлений, образе мышления и мировосприятия. Обычно этот процесс сопровождается сожалением или даже раскаянием в ошибках и проступках. Речь идет о состоянии, которое древние греки в своих трагедиях называли «гибрис» (можно сказать, некий закономерный разлад). Это понятие применялось для обозначения всех ситуаций, когда человек отступал от гармонии, сворачивал с позитивного пути своей жизни, проходя поворотный пункт не в том направлении. Гибрис – серьезная, роковая ошибка, порождающая длинную цепь других ошибок. У Гомера гибрис описывался как грех надменности и высокомерия, наказуемый богами, он противопоставляется «промыслу» и «премудрости» Мети́де (др.-греч. Μῆτις – мысль, премудрость; в древнегреческой мифологии богиня мудрости, первая супруга Зевса). Гибрис в древнегреческой мифологии – это мать (либо дочь) бога пресыщения Короса (греч. koros – пресыщение), ведущего за собой к мизопсихии (от греч. misein – ненавидеть и рsyche – душа) – состоянию утомления жизнью и даже ненависти к ней. В Афинах в VII в. до н. э. был возведен храм Гибрис и Анайде́йи (греч. anaideia – бесстыдство). Предававшихся их культам (особенно усердствовавших в вакханалиях тиранов) карала Немесида. По одной из версий, сыном Зевса и Гибрис был козлоногий Пан (на заметку и для серьезных раздумий пациентам с паническими атаками).

Корни раскаяния метанойи не в самообвинении и самобичевании, а в прояснении для себя ключевых ошибок и иных, более благоприятных возможностей. Как обнаружить ошибки и тем более исправить их? Работать над собой и развиваться можно самостоятельно, полагаясь на собственные силы. Так в свое время работали Михайло Ломоносов, Александр Суворов, Наполеон Бонапарт, Бен-джамин Франклин, Авраам Линкольн и многие другие известные люди, оставившие большой след в истории своей страны и мира. Они добивались самосовершенствования личности и впечатляющих результатов. Работать над собой быстрее и эффективнее с помощью опытных людей: наставников, учителей, педагогов, психологов и психотерапевтов. Но это не отменяет собственных усилий, которые являются главными в достижении результата.

Вот как Бенджамин Франклин описал свой опыт и результат личностной трансформации в ходе подобных тренировок: «Я взял за правило воздерживаться от прямых возражений на высказанное кем-либо мнение и от каких-либо категорических утверждений со своей стороны. Я запретил себе употребление таких слов, содержащих категорические нотки, как “конечно”, “несомненно” и тому подобные, и заменил их в своем лексиконе выражениями “представляю себе”, “предполагаю”, “полагаю, что это должно быть так или этак” или “в настоящее время мне это представляется таким образом”. Когда кто-нибудь утверждал нечто безусловно ошибочное, с моей точки зрения, я отказывал себе в удовольствии решительно возразить ему и немедленно показать абсурдность его предположений, начинал говорить о том, что в некоторых случаях или при определенных обстоятельствах его мнение могло бы оказаться правильным, но в данном случае оно мне представляется или кажется несколько несоответствующим. Вскоре я убедился в пользе этой перемены в манерах: разговоры, в которых я принимал участие, стали протекать гораздо спокойнее. Скромная манера, в которой я стал представлять свои мнения, способствовала тому, что их стали принимать без возражений. Ошибившись, я не оказывался теперь в столь прискорбном положении, как раньше, а будучи правым, гораздо легче брал верх над ошибочным мнением других тем, что признавал и за собой их ошибки.

Подобная тактика, которую поначалу я усваивал не без некоторого насилия над своей естественной склонностью, со временем стала столь необременительна и привычна для меня, что, наверное, за все следующее пятидесятилетие никто не слышал, чтобы из моих уст вышло какое-либо заявление в непререкаемой, догматической форме».

Такой подход распространен в дхармических религиях – индуизме, буддизме и сикхизме. В буддизме ме-танойе соответствует сатори – состояние «вне ума», «не ума», просветления. Достигается оно путем медитации, осознанного поведения в жизни, отказа от страстей и диктуемого аффектами поведения, привязанностей, догм и привычных интерпретаций окружающего мира (программ и установок психики). В японской традиции это соответствует понятию дзэн (Чань) – состоянию, которое достигается путем постоянной практики медитации дзадзэн (истинное счастье, покой, любовь и полное присутствие в жизни в текущий момент времени). Просветление или пробуждение соответствует понятию благодати. В индуизме и йоге метанойя соответствует дхьяне – одной из ступеней самадхи. В алхимических трактатах это явление обозначается термином «трансмутация».

В аналитической психологии XX века метанойя аналогична термину «энантиодромия», позаимствованному Юнгом у Гераклита. Однако каким бы именем этот процесс ни назывался, он регулярно встречается в жизни каждого человека и меняет ее эволюционно, хоть и выглядеть это может революционно.

Данный термин объединяет понимание того, что за концептуализацией умом себя как личности человек должен найти понимание того, кто он есть на самом деле. Прощение – это признание реальности, того, что у людей не было выбора, когда они делали зло и находились внутри концепции себя (личности, эго), не ведали, что творили. После этого человек освобождается, очищается от грехов (кармы), спасается от вечного пребывания в страдании. Здесь нужна практика присутствия, осознания и смирения, освобождение ума от иррациональных мыслей и ошибочных глубинных убеждений. Вплоть до опыта состояния «чистого сознания», вне привычного «ума». После перехода в данное состояние сознание пребывает в ощущении постоянной связи с миром, абсолютом, в счастье, спокойствии и умиротворении, благодати и всеобъемлющей любви.

Лингвистически данный термин сконструирован путем присоединения префикса «мета» (после, за, через и т. п.), имеющего топологическое (связь с непрерывностью, связностью в пространстве) и темперологическое (связь со сменой временных периодов и эпох) значения, к корню «нойа» (ум). Основной смысл слова может быть определен на фоне веера значений: изменение ума; то, что после ума; преодоление ума и т. д.

Как это реализовать? Мудрецы Древней Греции советуют: займи метапозицию, сделай шаг в сторону, выйди из потока. Как если бы белка в колесе вдруг задумалась, куда она бежит и зачем крутит конструкцию. Просветленная представительница рода грызунов была бы гораздо спокойнее и иначе бы реагировала на подначивания подруг из соседних колес, что она – «лузер», раз ее колесо остановилось. Возможно, непродвинутые сородичи назвали бы ее сумасшедшей и не от мира сего. Белка, остановившая свой холостой бег и колесо, действительно сделала шаг в сторону выхода из навязанной веры и сформированной конструкции по шаблону «наш мир и его правила». Иногда очень полезно посмотреть на себя со стороны и провести инвентаризацию своего хозяйства на предмет соответствия собственным целям и задачам.

Эйнштейн в свое время сказал: «Никакую проблему нельзя решить на том же уровне, на котором она возникла». Это значит, что вы не преодолеете тупик, пользуясь тем же уровнем мышления и методологией, которые его создали. Суть решения проблем и вообще любых перемен состоит в том, что нужно рассмотреть явления на более высоком уровне, чтобы понять, каким образом порождающие их процессы могут быть организованы иначе. Это как взглянуть на лабиринт не изнутри, находясь в плену аффекта, а сверху, с большей перспективой обзора и видения. Простое наблюдение со стороны – еще не «метапозиция». «Мета» – это когда вы способны воспринять определенное явление в контексте причинно-следственных связей и меняете причины. Правильно используемый ум является великолепным инструментом. При неправильном же применении ум становится чрезвычайно разрушительным. Инструмент не виноват в том, как его используют: ножом можно нарезать помидоры, а можно убить соседа – это будет выбор не инструмента, а его пользователя.

Нам нехорошо от того, что мы знаем много лишнего, а не знаем самое нужное: самих себя. Не знаем того, кто живет в нас. Если бы мы знали и помнили то, что живет в каждом из нас, жизнь наша была бы совсем другая.

Григорий Сковорода

Для умения убирать из себя лишнее необходимо вспомнить о существенной роли атрибуций (обозначений). Ярлыки, повешенные на предметы и ситуации окружающей действительности, определяют наше впечатление и реагирование. Выводы, к которым мы приходим, оказывают очень сильное влияние на наше последующее поведение. Ум становится обусловлен сложившимися представлениями.

Жизнь на 10 % состоит из того, что с нами происходит, а на 90 % – из того, как мы на это реагируем. Большинство людей убеждены в том, что их переживания порождены именно внешними событиями. Сказанное грубое слово автоматически вызывает возмущение, хмурый взгляд начальника – тревогу, невнимание близких – обиду. Схематично можно представить такое суждение в виде формулы:

С → Э,

где С – событие, создавшее Э – эмоцию.

В случае справедливости подобной формулы мы с вами – заложники действительности. Так ли это? Да, мы зависим от окружающего мира. В физическом плане тотально. Например, если в течение месяца у нас не будет еды, в течение недели – воды или в течение 5 минут – воздуха, мы на практике убедимся в жесткости данной зависимости.

Но насколько мы зависим от внешнего мира психологически? Это принципиально важный вопрос. Если данная зависимость не менее жесткая (события напрямую вызывают эмоции), мы обречены на страдание. Поскольку любой искусный манипулятор, взяв ручку и бумагу, за пару недель составит весьма подробное «руководство пользователя», содержащее перечень провокаторов, влияющих на ваше состояние. Запомнив ситуации, которые вас огорчают, слова, вызывающие у вас обиду, и действия, приводящие вас в бешенство, он быстро и без особых усилий вызовет вновь эти стрессовые состояния, используя провокаторы.

Однако ни один манипулятор не сможет загнать вас в стресс, если не будет струн, на которых он играет. Что за струны? Это то, как вы воспринимаете и оцениваете событие, становящееся для вас провокацией. То есть те самые атрибуции.

Именно наша трактовка событий, собственных переживаний и ощущений влияет на восприятие мира и эмоциональное состояние. Сами по себе события (за исключением тех, которые физически воздействуют на организм) не влияют на эмоциональный мир. Прежде чем возникнет эмоция, событие воспринимается и анализируется нашей психикой. В ходе исследования случившееся оперативно оценивается по ряду параметров: опасное или безопасное (инстинкт самосохранения не дремлет!); по степени личностной значимости (сопоставление со шкалой индивидуальных ценностей каждого человека).

Таким образом, между событием и переживанием идет процесс оценки произошедшего. Оценка – это совокупность мыслей, которые создают атрибуции (обозначения) и убеждения (верования), определяющие положительную или отрицательную значимость любого события. В момент его восприятия они активируются и формируют наше эмоциональное отношение к нему. Если мы испытываем избыточные негативные эмоции, это означает, что оценка ситуации неверна – активированы неадекватные, иррациональные (ложные) когниции (идеи), которые запустили эмоциональные переживания, значительно превосходящие по интенсивности адекватную реакцию на произошедшее. Звучит механистично, но это действительно так… Лев Ни-колаевич Толстой говорил: «Все дело в мыслях. Мысль – начало всего. И мыслями можно управлять. Потому главное дело совершенствования – работать над мыслями».

Представьте на минуту, что вы услышали обращение на гватемальском языке или увидели надпись на заборе на китайском (при условии, что эти языки для вас не родные и вы их не изучали). Набор непонятных звуков и своеобразный дизайн забора, скорее всего, вызовут у вас легкое удивление. Но если бы вы поняли, что эти слова являются ругательствами в ваш адрес, реакция отличалась бы. А она определяется оценкой ситуации. Поэтому возникновение наших реакций – эмоциональных и телесных – происходит несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд. Реальность доказывает, что вышеописанная формула несправедлива. Формула, которая более достоверно отражает процесс формирования эмоций и стресса, выглядит следующим образом:

С → М → Э → Р,

где С – событие; М – мысли или оценка данного события; Э – эмоция (например, радость, гнев, страх или печаль – кстати, это базисные эмоции, остальные являются их производными); Р – телесная и поведенческая реакция (напряжение мышц, отстаивание своей позиции, бегство).

Изменение отношения к проблемной ситуации – это работа с системой отношений к себе, близким, далеким и миру в целом. Она включает оценки, ожидания, убеждения и т. п. Это фундаментальный путь обретения и повышения устойчивости к разным стресс-факторам, а также сохранения спокойствия.

Ключом к пониманию механизма формирования и поддержания спокойствия, того, что его нарушает, является анализ посредством самонаблюдения. Он потребует от вас работы детектива, причем объектом расследования будете вы сами. Вам предстоит изучить себя в различных типовых ситуациях, когда у вас возникает или усиливается эмоциональное реагирование, наблюдая и затем фиксируя на бумаге либо на электронных носителях свои эмоции, поведение и предшествующие им мысли. Заведите дневник, куда будете заносить те же блоки информации, которые перечислены в вышеописанной формуле. Она станет основой для таблицы нашего ретроспективного аналитического дневника самонаблюдения.

Структурированный дневник по отслеживанию отрицательных эмоций и породивших их мыслей

Если вы периодически попадаете в ситуации, которые доставляют вам неприятности, или чаще, чем хотелось бы, испытываете неприятные переживания, вам необходимо исследовать свои мысли, узнать, о чем вы думаете в такие моменты. И, узнав, провести критический анализ полученного – проверить на достоверность и соответствие действительности свои мысли, идеи и скрытые ожидания.

Этот процесс может быть весьма трудным и даже титаническим, но на самом деле все не так и сложно. Для начала выделите несколько минут в день, чтобы описать по предложенной схеме ситуации, которые вызвали у вас негативные эмоции в прошедшие сутки. Необязательно указывать только печаль, тоску и уныние. Начать обучение стоит с фиксации всех отрицательных эмоций, которые вы испытываете.

Процесс анализа и изменения привычки расстраивать себя состоит из трех этапов:

✓ первый – распознать свои негативные мысли;

✓ второй – выучиться противостоять им;

✓ третий – натренировать регулярным и последовательным сознательным использованием нового (альтернативного старому) набора реалистичных мыслей.

Первое время новое мышление будет лишь «вставлять палки в колеса» привычных и ставших автоматическими негативных мыслительных программ. Однако в дальнейшем в результате сознательной тренировки новое мышление займет место старых программ и дойдет до автоматизма, не требующего вашего постоянного сознательного внимания. Но новый автоматизм будет сохранять ваше адекватное реагирование на ситуацию, спокойствие и уверенность в себе.

Упростив до схемы, можно изложить работу над собой следующим образом.

1. Распознать свои ошибочные (иррациональные) мысли.

2. Критически их проанализировать и сформулировать для них реалистичную альтернативу.

3. Заменить ошибочные (иррациональные) мысли реалистическими (полезными, оптимально настраивающими, целесообразными) и закрепить их регулярными и последовательными тренировками.

Это отнюдь не означает бездумный бубнеж «позитива», «целебных мантр» и прочих аффирмаций. Необходимы осознанность, внимание и четкое разъяснение подготовленной контрпозиции по отношению к выявленным ошибкам. Если у вас нет отработанной «домашней заготовки» или вы в ней сомневаетесь «на берегу», то в момент эмоционального шторма вы окажетесь безоружны и неподготовлены. Все произойдет с математической точностью – размер чуда будет прямо пропорционален предварительно и точно приложенным усилиям.

Конечно, нет дыма без огня. За каждой иррациональной мыслью скрывается определенный стереотип мышления, так называемые установки, а также особенности системы отношений, включающей отношение к себе и окружающим и миру. За простыми ошибками и ложными поводами для переживаний скрыты более сложные ловушки, экзистенциальные проблемы, краеугольные конфликты. Их мы коснемся в следующих главах.

Как оспорить негативную мысль

После того как вы научитесь распознавать привычные негативные (ошибочные, иррациональные) мысли, следующий шаг – научиться превращать их в реалистичные, позитивные, целесообразные. То есть критически анализировать мысли и продумывать, насколько они соответствуют действительности. Для этого существует три способа.

1. Усомниться в обоснованности негативной мысли. Возможно, понадобится проанализировать, была ли она верна все это время. Например, чтобы оспорить негативную мысль: «Я точно знаю, впереди меня не ждет ничего хорошего», – возможно, придется обдумать, откуда взялась такая убежденность. На чем основано предположение, будто все хорошее в жизни осталось позади и хорошему просто нет места. Припомните случаи, когда подобные мысли вас посещали, и что происходило позднее, несмотря на мрачный прогноз. Еще один способ усомниться в обоснованности негативной мысли – проверить, так ли уж беспочвенны надежды, которые вы питаете.

2. Рассмотреть иные возможности, а не спешить с выводами. Прежде чем утвердиться в мысли, что ваше негативное восприятие ситуации и себя в ней – единственно верное, рассмотрите другие варианты восприятия той же ситуации.

3. Поинтересоваться, как ту же ситуацию воспринимают другие. Очень полезный способ, особенно если есть кто-то, способный дать более-менее точную и объективную оценку. Близкие друзья, коллеги по работе, супруг или родные нередко помогают взглянуть на ситуацию с совершенно иной и, возможно, более верной точки зрения.

Дополнительные способы замены негативных мыслей

Сколько раз вас посещала мысль, что для других у вас припасен замечательный совет, как справиться с беспокойством и плохим настроением, для себя же – увы, полная проруха? А ведь могли бы и себе посоветовать, как изменить жизнь и негативные мысли. Всего-то нужно – обращаться с собой как с добрым другом, чьи беды так понятны. Что бы вы сказали другу, нуждающемуся в вашем совете по поводу хандры, раздражения, уныния или гнева?

Еще один способ – представить знакомого, который в любом затруднении способен увидеть хорошую сторону. Как такой человек воспринял бы ситуацию, которую вы находите трудной? Какого рода разумные и ободряющие мысли пришли бы ему в голову? Подчас, поставив себя на место другого, мы начинаем смотреть на ту же ситуацию совершенно иначе, особенно если у этого другого позитивный взгляд на жизнь.

Можно проверить свои мысли о ситуации, поговорив с кем-то близким и хорошо вас знающим. Вообще возьмите за правило обсуждать свой взгляд на ситуацию, вызывающую снижение настроения. Другой скорее заметит негативность восприятия, не заметную вам. Таким образом, с разных сторон, глазами разных людей взглянув на то, что вы считаете затруднением, можно научиться воспринимать происходящее правильно и адекватно. Суфии много веков рассказывают своим ученикам поучительную историю на эту тему…

За горами существовал большой город, все жители которого были слепы. Однажды чужеземный царь со своим войском расположился лагерем в пустыне, неподалеку от города. У него был огромный боевой слон, прославившийся во многих битвах. Одним своим видом он повергал врагов в трепет. Всем жителям города не терпелось узнать, кто такой слон? И вот несколько представителей общества слепцов, дабы разрешить эту задачу, поспешили к царскому лагерю. Не имея ни малейшего понятия о том, какие бывают слоны, они принялись ощупывать его со всех сторон. При этом каждый, ощупав какую-нибудь одну часть, решил, что теперь знает все об этом существе.

Когда они вернулись, их окружила толпа нетерпеливых горожан. Пребывавшие в глубоком неведении, слепцы страстно желали узнать правду от тех, кто заблуждался.

Слепых экспертов наперебой расспрашивали, какой слон, и выслушивали их объяснения.

Трогавший ухо слона сказал: «Слон – это нечто большое, широкое и шершавое, как ковер».

Тот, кто ощупал хобот, сказал: «У меня есть подлинные сведения. Он похож на прямую пустотелую трубу, страшную и разрушительную». «Слон могуч и крепок, как колонна», – возразил третий, ощупавший ногу и ступню животного. Каждый пощупал только часть слона и воспринял его ошибочно. Люди не смогли охватить умом целого. Ведь знание не является спутником слепцов. Все они что-то вообразили о слоне, и все были одинаково далеки от истины. Созданное умозрением не ведает о божественном. В сей дисциплине нельзя проложить пути с помощью обычного интеллекта.

Эту притчу немного в другом изложении любил использовать в своей работе Носсрат Пезешкиан – основатель позитивной психотерапии, чтобы подчеркнуть многогранность реальности и принцип целостного и данного, действительно существующего («positum»), от которого ведет свое название позитивная психотерапия.

Большую пользу на первых порах тренировки нового адаптивного мышления и полезного стереотипа поведения может принести «карточка-подсказка», которая напомнит про ободряющий подход. Запишите на каждую карточку по одной позитивной мысли и носите их в сумке или бумажнике в необходимом количестве, заглядывая всякий раз, когда одолевают негативные мысли. Пользоваться карточками можно где угодно: в магазине, на улице, в транспорте. Со временем и тренировкой адаптивные мысли станут привычными, вашей «второй натурой», и надобность в них отпадет.

Работа над иррациональными установками

Чему бы грабли ни учили, а сердце верит в чудеса… Поскольку общей жизнеобеспечивающей способностью всех живых организмов является переработка поступающей информации, особое значение для выживания имеет адекватность оценки воспринятого. Поэтому, испытывая негативные переживания и психологический дискомфорт, необходимо критически изучить свое видение происходящего. Ведь в основе неадекватных переживаний и разрушительных эмоций находятся так называемые когнитивные (мыслительные) ошибки в трактовке воспринимаемой информации. Иррациональность или ошибочность когниций представляет собой неадекватное видение действительности, не обеспечивающее конструктивную и безболезненную адаптацию к жизненным условиям. Для обозначения регулярно совершаемых когнитивных процессов обычно используют термин «установка». Это тенденция к определенной интерпретации воспринятого события.

Когнитивно-поведенческая психотерапия в наше время предлагает в качестве средства качественных перемен своей жизни к лучшему анализ своего мышления на разных уровнях глубины. Чтобы решить проблему мышления, нужно занять метапозицию. Поскольку проблема не может быть решена на том же уровне, на котором она возникла, как это подчеркивал Эйнштейн, необходимо использовать инструменты выхода «за пределы привычного ума».

Мысли – один из многих производимых нами «продуктов». Важно научиться обращаться с ними, а не пребывать у них в плену. Технически это означает умение находить в них ошибки, осознать их и менять на другие, более соответствующие реальности.

Когнитивно-поведенческая психотерапия сегодня исходит из позиции формирования наших эмоций и обусловленного им поведения нашими же убеждениями, оценками и ожиданиями. Как говорил Будда: «Все, что мы есть, – это результат наших мыслей» и Лао-цзы: «Будьте внимательны к своим мыслям, они – начало ваших поступков».

Мышление – гораздо более мощный и грандиозный процесс, чем несколько осознаваемых мыслей, которые высвечивает фонарь нашего сосредоточения. Среднестатистический человек сутками напролет думает (даже когда спит!) о самых разнообразных вещах, постоянно отвлекаемый чередой внешних событий и внутренних рефлексов. У него бывают мысли, которые он вот-вот произнесет вслух, – осознанные; мысли на периферии сознания; мысли о мыслях и множество слоев подсознательных мыслей, уходящих в глубины океана психики.

Наша трактовка событий, собственных переживаний и ощущений влияет на восприятие мира и эмоциональное состояние. Беспокойство является результатом внутренних оценок испытывающей их личности, убеждений и своего рода негативных мыслительных «программ», запутывающих сознание и загоняющих человека в «эмоциональный пожар». Переживание отрицательных эмоций вызывает не само место, люди или событие, а ожидание и трактовка того, что именно не так, где это произошло/произойдет и как. Такого рода провокационные мысли в определенных обстоятельствах могут хороводом кружиться в голове. Они рождаются в мозгу как бы сами по себе, скорострельно и автоматически, подчас мы их просто не осознаем.

Видеть желаемое вместо действительного, воспринимать реальность в ареоле ожиданий – удивительное человеческое свойство. Мы видим события, людей и факты не объективно и беспристрастно, а сквозь некие очки, фильтры, призмы, прихотливо и разнообразно искажающие реальность для каждого из нас.

Эту предвзятость, избирательность и произвольную окраску восприятия в психологии обозначают термином «установка». Данный термин социальные психологи используют для обозначения мысленных представлений человека о разных характеристиках социального или физического мира, – представлений, наложенных в результате жизненного опыта, которые, однажды возникнув, сильно влияют на его поведение. Установка – это общее название механизма, который руководит нашим поведением в частных ситуациях. Подобные убеждения формируются из детских впечатлений или перенимаются от родителей и сверстников. В основе многих лежат семейные правила. Обычно считается, что установки имеют три четких компонента: оценочный (любовь или ненависть к объектам), компонент веры (мы уверены, что объекты являются именно тем, что мы о них думаем) и поведенческий (готовность действовать определенным образом по отношению к объектам).

Отказавшись от представления о себе как о беспомощном порождении биохимических реакций, слепых импульсов или автоматических рефлексов, человек получает возможность увидеть в себе существо, склонное рождать ошибочные идеи, но и способное отучиться от них или исправить. Только определив и исправив ошибки мышления, личность может организовать жизнь с более высокими уровнями качества, спокойствия, гармонии и самоосуществления.

Установка долженствования

Центральной идеей установки служит идея долга. Само слово «должен» является в большинстве случаев языковой ловушкой. Его смысл – только так и никак иначе, «на 100 %». Поэтому слово «должен», «должны», «должно» и им подобные обозначают ситуацию, в которой отсутствует любая альтернатива. Но такое обозначение справедливо лишь в редких, почти исключительных случаях. На самом деле в подавляющем большинстве случаев за словом «должен» прячется слово «хочу». Как и «не могу» чаще всего не существует – за ним скрывается «не хочу», «не умею» или «боюсь». Например, адекватным будет высказывание: «Чтобы выжить, человек должен дышать воздухом», поскольку физическая альтернатива отсутствует. Высказывание и рассуждение в мыслях наподобие «Ты должен явиться в условленное место в 9:00» в реальности неточно, поскольку скрывает иные обозначения и объяснения (или просто слова). Например: «Я хочу, чтобы ты пришел к 9:00», «Если хочешь получить что-то нужное для себя, тебе следует явиться к 9:00». То есть за словами «должен» в большинстве случаев прячется слово «хочу».

Казалось бы, какая разница, как сказать или подумать? Но дело в том, что когда нам кто-то «должен», легко вспыхнуть «праведным» гневом или даже применить агрессию, поскольку «попраны» наши права и необходимо наказать коварного и подлого обидчика. Полезно осознать, что это только наше пожелание, а «скрепленный кровью договор» – плод иррационального мышления и что в действительности никто не только ничего подобного не обещал, но чаще всего даже четкие договоренности с конкретным человеком на эту тему отсутствовали. Опираясь на собственные ожидания, стандарты и правила, мы часто забываем уточнить их согласованность с собеседником или социумом. Думая так регулярно и давая установке долженствования «зеленый свет», мы неизбежно подводим себя к появлению стресса, острого или хронического, заставляем себя наступать на грабли конфликтов регулярно и настойчиво.

Раньше я требовал от людей больше, чем они могли дать: постоянства в дружбе, верности в чувствах. Теперь я научился требовать от них меньше, чем они могут дать: быть рядом и молчать. И на их чувства, на их дружбу, на их благородные поступки я всегда смотрю, как на настоящее чудо – как на дар Божий.

Альбер Камю

Установка долженствования приводит к выработке и закреплению дезадаптивных стратегий поведения, часто провоцирующих конфликты с самим собой либо с окружающими. Примером такой стратегии может служить стремление угодить всем («ибо должен быть для всех хорош, а не то…» – так нашептывает «вражий голос установки» в голове) или стратегия быть всегда на высоте.

Не заблуждайтесь в мысли, что мир вам чем-то обязан – он был до вас и ничего вам не должен.

Марк Твен

Для трансформации данной иррациональной установки из дезадаптивной в адаптивную следует осознанно заменять понятие «долженствование» в своих убеждениях на понятие «пожелания». В буквальном смысле следует заменять слова «должен» и его синонимы на «хочу». Семантика этих слов определяет отношение к ситуации. Правильное понимание слова расширит ваши границы, ставшие тисками. В одном случае это неизбежная необходимость, ответственность за которую лежит на внешней силе (люди, природа, обстоятельства и т. п.), в другом – свободный выбор, ответственность за который лежит на том, кто принимает решение.

Тяжело взять ответственность за свой выбор на себя, но этот путь увеличивает степень свободы личности и, безусловно, уменьшает стрессовую нагрузку в долгосрочной перспективе. Разрешите себе быть и хотеть, прочувствуйте свое право на обладание желаниями, их реализацию и право на смену желания.

Установка максимализма

Данная установка характеризуется максималистским мышлением, подбором для себя и/или других лиц высших из гипотетически возможных стандартов, даже если никто не в состоянии их достичь, и их последующим использованием в качестве эталона для определения ценности действия, явления или личности. Мышление характеризуется позицией «на все 100 %!», «по максимуму» и тому подобными идеями.

Трансформировать данную установку можно только в случае сознательного критического отношения к самому принципу максимализма. Дело в том, что многие люди часто оправдывают свой максимализм. Они придерживаются мнения, что он помогает, например, в достижениях и безопасности. Подобные суждения следует рассмотреть критически и непредвзято. Позицию максимализма полезнее сменить на позицию достаточности, высоко ценимую мудрецами Древней Греции. «Человек, которого мучает жажда, может считать, что выпьет море, однако на деле достаточно нескольких глотков», – говорили они. Больше не означает лучше. Также следует понимать, что минимализм – оборотная сторона максимализма, а по сути, тот же максимализм, но замаскированный. Для полноценной и гармоничной жизни полезнее «золотая середина» между этими крайностями.

Установка катастрофизации

Характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации. Отражает иррациональное убеждение, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так вне любой системы отсчета.

Для трансформации данной иррациональной установки следует осознанно заменять в своих убеждениях крайнюю оценку ситуации, оторванную от объективных фактов.

УПРАЖНЕНИЕ

Для ситуативной объективизации мы создали упражнение «Шкала измерения событий». Тревожному человеку предлагается решить проблему излишней субъективности с помощью использования моделей, позволяющих добиться объективности в других сферах жизни. Например, можно измерить длину предмета на глазок, а можно – с помощью линейки или рулетки. Можно прикинуть вес предмета в руке, а можно взвесить его на весах. В обоих случаях, чтобы быть более объективными, нам следует использовать некую измерительную шкалу, а для ее создания нужно определить градации и полюса. В ходе эмоционально насыщенного обсуждения создается измерительная шкала от 0 до 100 баллов, процентов или условных единиц. Крайний полюс шкалы с одной стороны мы принимаем за 0 – полное отсутствие каких-либо неприятностей, крайний полюс с другой – создается каждым в индивидуальном порядке. Здесь необходимо отразить глубинную семантику слов «катастрофа», «кошмар» или «ужас», как явлений, хуже которых ничего быть не может. Именно с этим связана бурная реакция человеческого организма при формировании убеждения о текущей ситуации или грядущих событиях как о «катастрофе». Поэтому в качестве 100 процентов (баллов, условных единиц) необходимо создать для себя образец, некий «эталон», наподобие эталонного метра или килограмма, самого худшего в прямом и конкретном смысле слова (с использованием визуальной картинки, аудиальных и кинестетических ощущений). Это необходимо сделать на пределе фантазии. Не просто плохо, а запредельно плохо! Если в дальнейшем удастся представить себе что-либо «похуже», придется уже этот образ брать за эталон.

В качестве примера такого эталона на групповой терапии мы часто цитируем образ, сформулированный в ходе долгого обсуждения одной из участниц тренинга, проводившегося в середине 1990-х. Она сказала, что для нее самым худшим было бы умирать мучительной смертью от рака четвертой стадии, с ампутированными всеми четырьмя конечностями и наблюдая, как жестоко убивают всех ее родных и близких. Вы скажете, что избыточно жестоко подвергать человека воздействиям подобных впечатлений. Безусловно! Но мы сами проделываем это с собой с завидной регулярностью, грандиозно искажая и преувеличивая значимость несерьезных событий нашей жизни. Вспомнив последний эпизод использования слова «катастрофа» и ему подобных, следует, в соответствие с градацией объективизирующей шкалы, решить, на сколько процентов/баллов данное событие может быть реально оценено. Выяснится, что эпизод, где волнение было «на все сто», то есть соответствовало внутреннему смыслу слова «катастрофа», на самом деле заслуживал 10, а то и 5 % внимания и участия. Необходимо быть честными с собой при использовании данного инструмента. Если мы прикинули на шкале событие и оценили его, например, в 50 %, это половина от образа сравнения, то есть вторая стадия рака, две конечности долой и половину родственников потеряли именно сейчас. Если не так, значит, и не 50 %. Процесс обсуждения с группой «что у нас могло быть самым плохим в жизни» является эмоционально насыщенным, но необходимым элементом упражнения. Важно осознать механизм работы данного инструмента и смысл его использования.

Установка дихотомического мышления

В дословном переводе на русский язык дихотомия означает рассечение на две части. Дихотомическое мышление проявляется в тенденции размещать жизненный опыт в одну из двух противоположных категорий; например, безупречный или несовершенный, безукоризненный или презренный, святой или грешник, свой или чужой.

Мышление под диктатом подобной установки можно охарактеризовать как «черно-белое», то есть человек имеет склонность мыслить крайностями. Оценка понятий, которые в действительности располагаются на континууме, как антагонистов и в качестве взаимоисключающих вариантов.

Высказывание «В этом мире ты или победитель, или проигравший» наглядно демонстрирует полярность излагаемых вариантов и их жесткую конфронтацию.

Трансформация подобной установки подразумевает принятие всего спектра возможных вариантов и разумное понимание вероятности их возникновения.

Установка персонализации

Огромное количество людей страдает от неразделенной любви к самим себе.

Карл Меннингер

Проявляет себя как склонность связывать события с собой, когда для этого нет никаких оснований, интерпретировать события в аспекте личных значений: «Все на меня смотрят», «Наверняка, эти двое сейчас оценивают меня» и т. п.

Мы нередко считаем себя ответственными за события, в которых были всего лишь участниками второго плана. Мы также склонны придавать слишком большое значение объему внимания окружающих, направленного на нас. То, что справедливо по отношению к нашей неподходящей одежде и неудачной прическе, так же верно и по отношению к нашим эмоциям – тревоге, гневу, раздражению, обиде: всего несколько людей замечают то, что, как нам кажется, видят все. Осознавая собственные эмоции, мы часто страдаем от иллюзии собственной прозрачности. То, что мы мучительно переживаем, окружающие едва ли могут заметить и быстро забывают. Так или иначе, они не сфокусированы на нас, как мы сами. Попробуйте привлечь к себе внимание всех и удерживать его – и увидите, насколько это трудоемко.

Для трансформации данной установки в адаптивную следует отмечать излишнюю фиксированность на себе и тренироваться смотреть на ситуации глазами нейтрального стороннего наблюдателя.

Установка сверхобобщения

Сверхобобщение относится к образцам выведения общего правила или вывода на основе одного или нескольких изолированных эпизодов. Воздействие данной установки приводит к категоричному суждению по единичному признаку (критерию, эпизоду) обо всей совокупности. В результате возникает неоправданное обобщение на основании выборочной информации. Например: «Все мужики – свиньи». Формируется принцип: если нечто справедливо в одном случае, оно справедливо во всех других мало-мальски схожих случаях.

Для трансформации данной иррациональной установки из дезадаптивной в адаптивную следует осознанно менять в своих суждениях категоричность, чрезмерно унифицирующие объекты, ситуации и явления (вспомним метод Бенджамина Франклина).

Установка предсказания негативного будущего

90 % наших забот касается того, что не случится.

Маргарет Тэтчер

Это привычка верить своим мрачным ожиданиям, сформулированным словесно и в качестве мысленных образов. Вспомним страдания и мытарства «умной» Эльзы, подмеченные братьями Гримм в их сказке. Ее, казалось бы, разумные рассуждения о будущем – на поверку всего лишь бесплодные фантазии и досужие домыслы, отвлекающие от реальной жизни и настоящих проблем.

Не зная объективно свою ситуацию, мы стараемся заполнить неизвестность и в отсутствие фактов нередко соблазняемся фантазией. На ее болотистой основе начинаем просчитывать ходы, которые оказываются ошибочными в принципе. А поскольку просчитать все невозможно, стратегия «умной Маши» – подумать сразу о самом худшем варианте. Мол, если я буду к нему готова, все остальное как-нибудь решу. В результате мы выбираем наихудший и, как следствие, неразрешимый вариант, переживать нерешаемость которого и расстраиваться по этому поводу можно сколько угодно.

Применяя ту же самую стратегию к жизни, давайте подумаем, как часто вместо того, чтобы объективно оценить происходящее, мы пытаемся просчитать ходы наперед, и как часто они потом оказываются ведущими не вперед, а в сторону.

Для трансформации данной иррациональной установки стоит сознательно подмечать свои «забегания» вперед, в зону неизвестного будущего, останавливать фантазию и корректировать рассуждения, возвращая себя к фактам настоящего. Приучите заменять свои фантастические представления о будущем конкретными, но гибкими, а главное – обоснованными реальными фактами и планами. Как говорится, «мухи отдельно, котлеты отдельно». Разделяйте реальность и домыслы относительно будущего!

Людей, регулярно испытывающих чрезмерные и необоснованные объективными обстоятельствами опасения и страхи, отличает одна важная особенность: кроме того, что у таких личностей повышенная мнительность, впечатлительность, тревожность и требовательность, характерной для них является привычка не жить настоящим. Это относится как ко времени, так и к содержанию происходящего в настоящий момент. Говоря современным языком, такой человек бо́льшую часть времени проводит, погрузившись в свою внутреннюю реальность, некий виртуальный мир. Он наполнен событиями прошлого, ожиданиями от будущего и многочисленными фантазиями на эти темы. Регулярно и многократно, скорее всего, с детства, погружаясь в оторванные от реальности грезы, человек приучает себя жить в этом блестящем, но искусственном мире.

Часто в обычной жизни нет моментов, насыщенных чем-то интересным и привлекательным для него, и в такой момент многие предпочитают переключаться на фантазии и грезы. Со временем жить погруженным в мысли становится все привычнее. Подсознание с доверием относится к приходящей из сознания информации. Если раньше она в основном была получена от органов чувств, постепенно начинает доминировать информация, являющаяся продуктом мышления. Это можно сравнить с тем, что мы можем получать картинку, видя ее своими глазами или внутренним взором. Подобные виртуальные картины и даже фильмы, выглядя правдоподобно, могут вводить психику и организм человека в заблуждение. По легенде, на первом показе первого продукта иллюзиона – фильма братьев Люмьер «Прибытие поезда» – часть зрителей, испугавшись приближающегося паровоза, вскочили со своих мест и поспешили к выходу. Так и фильмы-страшилки, неоднократно «прокручиваемые» в голове людьми, привыкшими к стратегиям мнительности и тревожности, приводят к всплескам страха. Но как рыба, плавающая в воде, не замечает ее, пока не окажется на суше, так и человек, погруженный в свои виртуальные фильмы ужасов и клипы с нарезкой сюжетов собственных бед, не видит разницы между реальной и правдоподобной, но виртуальной опасностью.

Нельзя сказать, что опасностей не существует. Тот, кто утверждает это, как минимум лукавит или сильно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки наивности – в обоих вариантах нас ждут неприятности. Опасности, безусловно, есть, и их немало, но их вероятность существенно отличается в разных ситуациях. Важнее всего научиться точно и адекватно оценивать эти вероятности и риски.

Гарантию, что с человеком ничего уже не случится, дает только смерть. Тогда уже ничего не может произойти и все безопасно. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Но у этого «всего» разная вероятность. Приняв риск реальной жизни, можно тем не менее не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания текущей ситуации и степени вероятности возможных угроз.

Несмотря на сознательное понимание необоснованности своих сомнений, негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности, могут навязчиво лезть в голову. Однако ничего и никогда не предпринималось бы, если бы требовалось опровергнуть все возможные возражения. Поэтому важно опровергнуть свои ошибочные суждения, обосновать безопасность выбора и действовать несмотря на остаточную тревогу.

Многие люди – не только доморощенные гадалки и маги, но даже ученые – пытались предсказать будущее. Но, как мы знаем из многочисленных примеров истории, они действуют «задним числом», когда все произошло и находится много желающих рассказать, что они «так и знали»! Как относиться к подобным гаданиям, особенно если они навязчиво лезут в нашу голову?

В 1926 году немецкий ученый Вернер Гейзенберг сформулировал знаменитый принцип неопределенности: чтобы предсказать, каким будет положение и скорость частицы, нужно уметь производить точные измерения ее положения и скорости в настоящий момент. Для этого надо направить на частицу свет – часть световых волн на ней рассеется и можно будет определить положение частицы в пространстве. Однако точность этого измерения будет не выше, чем расстояние между гребнями двух соседних волн. Поэтому для точного измерения положения частицы нужен коротковолновый свет. В то же время, согласно гипотезе Макса Планка, свет невозможно использовать произвольно малыми порциями и не бывает меньшей частицы, чем один квант. Этот квант света внесет возмущение в движение частицы и непредсказуемо изменит ее скорость. Кроме того, чем точнее измеряется положение, тем короче должны быть длины световых волн, и, следовательно, тем больше будет энергия одного кванта. Следовательно, возмущение скорости частицы станет больше. Иными словами, чем точнее вы пытаетесь измерить положение частицы, тем менее точными будут измерения ее скорости, и наоборот.

Следствия принципа неопределенности имеют большое значение для нашего восприятия окружающего мира. Случай играет важнейшую роль в нашей жизни, поэтому для улучшения качества и устранения причин нервного напряжения стоит привнести в нее идею принципа неопределенности. При этом нельзя забывать о разной вероятности – частое часто, а редкое редко! Готовиться надо не ко всем возможным вариантам и тем более не к крайним (чаще всего подмывает именно к негативным), а наиболее вероятным, то есть к среднестатистическим.

Мы тратим, пропускаем сквозь пальцы лучшие минуты, как будто их невесть сколько в запасе. Мы обыкновенно думаем о завтрашнем дне, о будущем годе, в то время как надобно обеими руками уцепиться за чашу, налитую через край, которую протягивает сама жизнь, непрошеная, с обычной щедростью своей – и пить, и пить, пока чаша не перешла в другие руки. Природа долго потчевать и предлагать не любит.

Александр Герцен

Установка чтения мыслей

Иногда нам кажется, что мы понимаем друг друга, в то время как каждый домысливает себе слова собеседника, как ему вздумается.

Вирджиния Сатир

Данная установка формирует тенденцию приписывать другим людям невысказанные вслух суждения, мнения и конкретные мысли. Угрюмый взгляд пассажира напротив может быть расценен как результат негативного оценивания и нелицеприятных мыслей именно обо мне. За этим может последовать провокационное заявление или даже агрессивное действие, которое заставит угрюмого пассажира перейти от своих проблем к агрессии вербальной или даже физической в адрес нападающей стороны. Так слово за слово возникает повод регулярно посещать травматолога.

Установка оценочная

Дурак обвиняет других;

Умный обвиняет себя;

Мудрый же не обвиняет никого.

Эта установка проявляет себя в случае оценивания личности человека в целом, а не отдельных его черт, качеств, поступков и т. д. Оценивание демонстрирует свой иррациональный характер, когда отдельный аспект человека отождествляется с его характеристикой как всей личности. Как сказал Леонардо да Винчи: «Критикуя, критикуй мнение, а не его автора». Огульно критикуя человека, мы сами вычеркиваем его из своей жизни, ставя на нем крест «плохого», «грубияна и хама», «негодяя» (не годящегося именно нам – из-за нашей тенденциозной позиции, неумения и нежелания найти нужный подход к непростой личности), и теряем то ценное, чем он обладает, поскольку у любой медали есть обратная сторона. Часто мы судим о человеке по мелким недостаткам. Великие умы обсуждают идеи, средние – поступки, а малые – людей. Оценки других являются проекцией самого «судьи». Герман Гессе писал: «Ненавидя кого-то, ты ненавидишь в нем нечто такое, что есть в тебе самом. То, чего нет в нас самих, нас не волнует». Проекция (от лат. projectio – выбрасывание вперед) – процесс и результат осмысления и формирования значений. Он заключается в осознанном или бессознательном перенесении человеком собственных свойств, качеств или состояний на внешние объекты (одушевленные и неодушевленные).

Проекция осуществляется под влиянием доминирующих потребностей, смыслов и ценностей человека, реализующего данную проекцию. Пристрастность отражения мира, обеспечиваемая данным механизмом, может носить как защитный, патологический характер, так и творческий, созидательный. Еще Фрейд настойчиво обращал внимание на явление, названное им «защитной проекцией», – не-осознаваемый механизм, с помощью которого импульсы и чувства, неприемлемые для личности, то, в чем человек боится или не хочет себе признаться, приписываются внешнему объекту (человеку, группе людей, животным и даже неодушевленным предметам) и проникают в сознание как искаженное восприятие реальности.

Об этом аспекте нам напоминает выражение: «Если хочешь узнать человека, не слушай, что о нем говорят другие, лучше послушай, что он говорит о других». В то же время оценочные суждения о других создают страх перед суждениями окружающих и повод «не на жизнь, а на смерть» биться за их оценки. Именно об этом фраза: «Не судите, да не судимы будете». Стать подлинным хозяином своей жизни можно, только взяв за нее ответственность, не перекладывая ее на окружающих и не проецируя на них свои проблемы.

…Все люди, посланные нам, – это наше отражение. И посланы они для того, чтобы мы, смотря на этих людей, исправляли свои ошибки. Когда мы их исправляем, эти люди либо тоже меняются, либо уходят из нашей жизни.

Борис Пастернак

Используйте дескриптивный (описательный) язык, а не привычный оценочный. Дескрипция означает констатацию фактов на уровне перечисления физически регистрируемых

феноменов. Например, оценочная речь обозначит ситуацию: «Эта зараза снова меня взбесила!» А дескриптивная: «Женщина такого-то возраста с таким-то выражением лица, используя такие-то жесты и мимические реакции, сказала ровно такие-то слова таким-то тоном». То есть так, как событие зафиксировала бы бесстрастная видеокамера наблюдения. Работать с холодными фактами конструктивнее и безопаснее, чем с горячими и заряженными отношениями эмоциями. В целом можно сказать о нецелесообразности огульной оценки людей (в том числе самого себя). Полезнее оценивать лишь их действия и поступки, выделяя ошибки для их разрешения и оптимальные возможности для своей тактики и стратегии более качественного и продуктивного взаимодействия.

Хорошие вещи или плохие, хороши люди или плохи… Противоположности возникают тогда, когда мы начинаем сравнивать и оценивать. Для трансформации подобной вредной позиции следует тренировать в своем мышлении замену оценки ситуаций и людей на их точные описания. Это же правило касается окружающей действительности. Если быть более точным, у реальности есть свои законы, но нет знаков – их расставляем мы своим отношением. Поэтому именно мы – кузнецы своего счастья или несчастья. Но каждый раз это вопрос выбора и, соответственно, ответственности за него и собственную жизнь. Другое дело, что мы почти не замечаем собственного творчества и вклада в формирование отношения и жизни в целом. Это проблема осознанности и ответственности. Многие люди неправильно трактуют понятие ответственности, бессознательно пытаясь ее избежать, теряют саму возможность выбора и, как следствие, управления своей жизнью.

Если пойти дальше по пути формирования у себя без-оценочного мышления, многие навязанные извне знаки постепенно перестанут давить на нашу психику. Поскольку именно оценочная установка, заложенная в далеком детстве, заставляет нас считать себя в глубине души в чем-то плохими, несовершенными или даже ущербными. Что провоцирует желание себя «отбеливать», придать дополнительную ценность и значимость – чтобы компенсировать якобы имеющиеся огрехи. Все это вовлекает нас в социальные игры, соревновательность, конкуренцию везде и со всеми. Хронический стресс, тревога и постоянные заботы гарантированы! А от них рукой подать до паник.

Дескриптивное (безоценочное мышление) может стать противоядием вредной привычки все оценивать «на автомате». На эту тему есть короткий мудрый анекдот:

«Дорогие мои папа и мама! Пишу вам из монастыря Шаолинь. Я отказался от оценочного восприятия мира, поэтому дела у меня никак.

Ваш Дядя Федор»

Установка антропоцентризма

Это приписывание человеческих свойств и качеств объектам и явлениям живой и неживой природы. Помните заядлых посетителей залов игровых автоматов? Они полагали, что когда автомат «набрал» достаточно жетонов, «справедливо было бы поделиться». Тогда в иллюзорной надежде на подобную человеческой справедливость бездушной железяки (машины, при «честном раскладе» работавшей по принципу «случайных чисел», в «заряженном» варианте – почти без единого шанса на выигрыш) игроманы просаживали все свои деньги. Припомните ласкательные имена, которые давали своему автомобилю либо ситуации, когда молили его завестись. Более лиричным примером является короткий и наглядный рассказ, давно кочующий в Интернете. Привожу его целиком в авторском варианте (имя автора мне, к сожалению, не удалось выяснить, но буду надеяться, что когда-нибудь он откликнется).

Другу подарили варана. Он воспринимал его как предмет интерьера: кормил и поил без всякой лирики. Однажды тот цапнул его за палец. Первая реакция: «… ща я те … как!..», а потом увидел, что ящерица преданно и грустно смотрит на него из аквариума – вылез и давай таскаться за ним по всему дому, ни на шаг не отходит, в глаза заглядывает: «Прости мол, хозяин, прости». Парень аж расчувствовался.

Утром просыпается, а варан рядом сидит… Всю ночь не отходил! И смотрит грустно. Приятель так проникся: какой чуткий и заботливый у него питомец! Однако палец по-прежнему болел и к тому же опух. Он варана в охапку и – к доктору. Там выяснилось, что этот вид варанов ядовит, но яд очень слабый, поэтому они кусают, а затем тупо таскаются за жертвой и ждут, пока та сдохнет.

На фотографии комодский варан. Такие «драконы» населяли землю полмиллиона лет назад. Снимок сделан в 2010 году на острове Комодо. Как легко «купиться» на эту «улыбку Моны Лизы Да Винчи», если забыть про установки. Аборигены называют варана ора или буайя дарат («наземный крокодил»). Эти драконы обладают токсичной слюной. Буйвол умирает от укуса через три недели.

Мне удалось наблюдать гигантских варанов живьем на острове Комодо. Их укус явился причиной смерти некоторых людей. Готовясь к поездке, я несколько раз вспоминал поучительный рассказ, и это стимулировало вести себя осмотрительно рядом с мирно дремлющими гигантскими ящерицами. Несмотря на свои внушительные размеры (длина крупных экземпляров достигает 5 м, а вес – 180 кг, хотя сейчас из-за вынужденной скромной диеты вараны помельчали на 10 %), комодский дракон удивительно быстр и подвижен. Эти рептилии – достаточно агрессивные и кровожадные существа. Питаются мясом диких животных, охотятся на коз, кабанов и оленей. С человеком у них отношения непростые. По большей части при встрече вараны неизменно сворачивают и уступают дорогу. Однако пойманный варан ведет себя совершенно иначе: животное свирепеет и ударами хвоста легко может сбить человека с ног, а своими страшными челюстями нанести серьезные увечья. Известен случай 1974 года, когда жертвой драконов стал знаменитый охотник – немецкий барон Рудольф фон Рединг. «Страшные морские истории», рассказываемые бывалыми дайверами по вечерам, повествуют о кончине самых невнимательных и безалаберных коллег от зубов этих гигантских рептилий.

Оптимум

Понятию меры, баланса и оптимального варианта деятельности греки уделяли первостепенное значение, как в развитии личности, так и в повседневной жизни. Всегда трудно выбирать между тем, что правильно, и тем, что легко. Но, не найдя сил и времени не совершить ошибку, мы все равно потратим больше и того и другого на ее исправление.

Закон Йеркса—Додсона

Первый закон Йеркса—Додсона гласит, что соотношение мотивации и качества деятельности выражается коло-колообразным графиком: при повышении мотивации до определенного уровня растет и качество деятельности, но дальнейшее повышение, после достижения плато, приводит к снижению продуктивности. Существует определенная граница (точка оптимума), за которой рост мотивации приводит к ухудшению результатов (рис. 7).

Рис. 7

Еще в 1908 году ученые установили, что для того, чтобы научить животных проходить лабиринт, самой благоприятной является средняя интенсивность мотивации (задавалась интенсивностью ударов тока).

Известно, что для деятельности нужна достаточная мотивация. Понятно, что когда мы ничего не хотим или не заинтересованы в результате, деятельность стремится к нулю. И как только мы начинаем чего-то хотеть, наша активность усиливается. Казалось бы, чтобы добиваться большего, надо больше хотеть, тогда деятельность будет лишь расти. Однако если мотивация слишком сильная, увеличивается уровень активности и напряжения, вследствие чего в деятельности и поведении наступает определенный разлад, то есть эффективность работы ухудшается. В таком случае высокий уровень мотивации вызывает нежелательные эмоциональные реакции (напряжение, волнение, стресс и т. п.), что приводит к ухудшению деятельности. Например, спортсмен может «перегореть» от избыточной мотивации. То есть избыточное, неоптимальное хотение обрушивает деятельность. А когда люди не испытывают никаких активизирующих эмоций или отмечается другая крайность – чрезмерно сильные эмоции, эффективность действий тоже снижается.

Экспериментально установлено, что существует оптимум (оптимальный уровень) мотивации, при котором деятельность выполняется лучше всего (для данного человека и в конкретной ситуации).

Например: уровень мотивации, который условно можно оценить в 7 баллов, будет наиболее благоприятным, а с 8 баллов до 10 и выше – приведет не к улучшению, а к ухудшению эффективности деятельности. Таким образом, очень высокий уровень мотивации не является лучшим. В результате избыточной мотивации спортсмен может травмироваться на тренировке из-за подсознательной тревоги вследствие гиперответственности за результат, а не удовольствия от процесса. Если задрать планку (в прямом смысле и в плане мотивации), наступает не увеличение деятельности, а страх за результат, неверие в свои силы и даже апатия от безнадежности достижения значимой цели. Пережив подобный стресс, спортсмен и любой другой человек может заполучить состояние так называемой «выученной беспомощности», когда то, что ранее он делал свободно и без сомнений, вызывает у него не только затруднения, но и тягостные раздумья, сомнения, ступор. Развитие навыков ответственного гедонизма, умения получать радость и удовольствие от самого процесса, а не только от его результата и оценки, входило в компетенцию философов. Еще в Древней Греции они искали ответы на вопрос о качестве жизни и ее оптимальном использовании, становясь в определенные моменты наставниками спортсменов олимпийской сборной. Их советы и методы порой становились секретным оружием олимпийцев.

Философия

Философия (φιλία – любовь, стремление, жажда + σοφία – мудрость) в дословном переводе с древнегреческого (φιλοσοφία) – это любовь к мудрости. Эта любовь превратилась в научную дисциплину, изучающую общие и существенные характеристики, а также фундаментальные принципы реальности и познания, бытия человека и его отношения с миром. Пифагор был первым, кто начал использовать слово «философия», хотя еще и не в качестве термина. Полезность данного предмета заключается в возможности не только культурного и духовного развития, но во вполне прагматическом использовании мудрости, накопленной поколениями, для качественной, гармоничной и спокойной жизни. Рациональность рассуждения отличает философское мышление от мифологического и религиозного и поэтому требует определенных усилий. Философия изучает все, в том числе методологию познания. Поэтому нереально впитать в себя весь богатый опыт человечества. Сложно даже качественно с ним соприкоснуться, но попытки того стоят и окупаются сторицей. Практическая философия, по сути, представляет собой различные аспекты этики. А этика в широком смысле, прежде всего, исследует место человека в мире и пытается ответить на вопросы, что такое человеческое счастье, как его достичь.

На страницах этой небольшой книги мы обсудим лишь несколько направлений, которыми с нами щедро поделились древние греки. Античность подарила нам киников, скептиков, эпикурейцев и стоиков. Киники и скептики презрели всё, что почиталось в обществе (догматы установок, выгодных социуму, навязанные ценности, нормы, конвенции и т. п.). Они поставили под сомнение все порождения цивилизации, которые не всегда следуют интересу личности, а порой продиктованы прямой корыстью или умыслом. Знаменитый киник Диоген (Синопский), по преданию живший в бочке, будучи сыном фальшивомонетчика, стал обличать фальшь любого штампа, но в гораздо большем масштабе: «…Люди со штампом полководцев и царей, вещи со штампом чести и мудрости, счастья и богатства – все это были низменные металлы с фальшивой надписью». Таков базовый посыл философии кинизма. По мнению Рассела, это не «цинизм», а поиск добродетели, по сравнению с которой все земные блага ничего не стоят. Киники искали добродетель и моральную свободу в освобождении от желаний: человек, безразличный к благам, свободен от страха.

На почве условностей, ценностей и установок рождается бесчисленное множество предрассудков, стрессов, страхов и проблем. В итоге мы боимся своих желаний и истинного лица, живем «чужой» и «условной» жизнью. По существу, киники восстали против условностей нашей жизни. И по большей части не против самих условностей, а против того, что за ними терялся человек.

Скептики заставляют нас задуматься об очень важном вопросе: что настоящее и подлинное, а что – условное. Если киники указывали на необходимость помнить о себе, то скептики напоминают: не забывайте, что условности условны, – это освобождает. И киники, и скептики учили свободе, которая возможна лишь в случае освобождения от страхов и условностей.

Проповедь здравого смысла, начатую киниками и скептиками, продолжают стоики и эпикурейцы, которые дают вполне конкретные рекомендации. На это обратил внимание психотерапевт Эллис, введя понятие ответственного гедонизма. Умение ценить и получать удовольствие от того, что имеешь (а не излишеств, как в Средние века стали трактовать эту философскую доктрину), способствует формированию душевного равновесия и спокойствия, нивелирует избыточные опасения за будущее.

Эпиктет и стоицизм по праву является философским базисом когнитивной терапии. Это направление обосновывает возможность принятия жизни такой, какая она есть, и учит отвечать за себя и свое поведение. Осветим ряд философских посылов подробнее.

Цинизм

Сразу хочется произнести сакраментальную фразу – «в хорошем смысле слова», поясняя, что иногда доля здорового

цинизма для спокойствия и внутренней гармонии отнюдь не лишняя. Тут стоит вспомнить историю, откуда пошло само слово и иной смысл, который в него вкладывали древние греки.

Киники (др.-греч. κῠνικοί, от κύων (собака) и/или Κῠνόσαργες (Киносарг – холм в Афинах); лат. Cynici) – это представители одной из философских школ последователей древнегреческого философа Сократа.

В начале IV века до н. э. некоторые ученики Сократа основали философские школы. Одной из них стал кинизм. Основатель школы – Антисфен Афинский, развивая принципы учителя, стал утверждать, что наилучшая жизнь заключается не просто в естественности, а в избавлении от условностей и искусственности, в свободе от обладания лишним и бесполезным. По Антисфену, для достижения блага следует жить «подобно собаке», то есть сочетая простоту жизни, следование собственной природе, презрение к условностям, а также умение с твердостью отстаивать свой образ жизни и постоять за себя. Правда, иногда он перегибал палку с аскетизмом, доводя его до уровня фетиша и культа, и придавал слишком большое значение форме. Тогда его с юмором и изящной метафоричностью корректировал учитель. Когда Антисфен продемонстрировал дыру на своем плаще, Сократ сказал: «Через дыру в твоем плаще я вижу тщеславие». Подразумевая, что бороться надо не с вещами, а с ложными убеждениями и с зависимостью от них.

В проведении своей программы кинизм отталкивался от общепринятых взглядов и развивал новые, прямо противоположные существующим, пользуясь методом «негативной филиации идей» (παραχᾰράττειν τό νόμισμα – перечеканка монеты). Отдельные элементы, характерные для кинической этики, «витали в воздухе» и встречались, помимо Сократа, например, в философии софистов и у Еврипида. Но специфически эти идеи были оформлены как система именно школой кинизма.

Аскесис (ἄσκησις) – способность к самоотречению и перенесению трудностей. Аскесис киников – предельное упрощение; предельное ограничение своих потребностей; отстраненность от того, что не является необходимым для функционирования человека как живого существа; сила духа и характера.

Апедевсия (ἀπαιδευσία) – способность к освобождению от догм религии и культуры. Апедевсия киников – отстраненность от культуры и общества. Киники считают, что культура (в частности, письменность) делает знание мертвым.

Автаркия (αὐτάρκεια) – способность к независимому существованию и самоограничению. Автаркия киников – независимость и самостоятельность, отказ от семьи и государства.

Таким образом, этический идеал кинизма формируется как:

✓ крайняя простота, граничащая с докультурным состоянием;

✓ презрение ко всем потребностям, кроме основных, без которых сама жизнь была бы невозможна;

✓ насмешка над всеми условностями;

✓ демонстративная естественность и безусловность личной свободы.

В фокусе кинической философии находится человек с его естественными заботами. Киник ищет норму в природе человека как вида и индивида и не ждет божественных или социальных указаний для решения проблем собственной жизни. При этом индивидуалистический протест киников не вырождается в эгоизм и тем более эгоцентризм, готовый удовлетворять эго одного за счет других. Индивидуализм киников приводит к принципу внутренней свободы, которая добывается борьбой, в первую очередь с самим собой, своими предрассудками и иррациональностями, а не с «социальным злом». Таким образом, отрицание устоев киников не являлось нигилизмом и анархизмом.

Являясь философией «практической этики», кинизм предполагает, что главный способ манифестации этического идеала – повседневная жизнь его представителей. Основатель школы Антисфен полагал, что добродетели можно научить. В этом отношении он стал первым вести образ жизни, наглядно подчеркивающий и выделяющий элементы кинической программы и имеющий для этой цели нарочито-демонстративный характер.

Особую известность в этом плане приобрел ученик Антисфена – Диоген Синопский, прославившийся демонстрацией своих убеждений в деяниях и поступках, нередко взрывавших общественное мнение, преступая многие границы дозволительного и общепринятого. В своих беседах и повседневной жизни Диоген вел себя как маргинальный субъект, эпатирующий аудиторию; но не столько с целью оскорбления или унижения ее, сколько из потребности обратить внимание на заблуждения и ошибки людей. Он предлагал людям ценности, которые полагал более глубокими и важными, чем привычные и согласованные большинством.

Многим памятна история с фонарем, с которым ходил Диоген, вылезая из своей бочки и спрашивая всех встречных, не видал ли кто человека. Мысль о редких, действительно разумных экземплярах, достойных такого высокого звания, он подчеркивал при каждом удобном случае. Однажды, помывшись, Диоген выходил из бани, а навстречу ему шли знакомые, которые только собирались мыться.

– Диоген, – спросили они мимоходом, – как там, полно народу?

– Полно, – согласился Диоген.

Подошедшие в этот же момент другие знакомые, также собравшиеся в баню, задали почти тот же вопрос:

– Привет, Диоген, что, много людей моется?

– Людей – почти никого, – покачал головой Диоген.

Плутарх рассказал о примере редчайшего спокойствия, явленного Диогеном перед лицом, повергавшим в смятение духа народы половины известного в тот момент грекам мира. Великий Александр, описывал он, долго ждал, пока Диоген придет к нему выразить свое почтение, но философ преспокойно отдыхал, несмотря на приглашение. Тогда Александр решил сам его навестить. Он нашел Диогена в Крании (в гимнасии неподалеку от Коринфа), когда тот грелся на солнце. Александр подошел к нему и сказал:

– Я – великий царь Александр.

– А я, – ответил Диоген, – собака Диоген.

– И за что тебя зовут собакой?

– Кто бросит кусок – тому виляю, кто не бросит – облаиваю, кто злой человек – кусаю.

– А меня ты боишься? – спросил Александр.

– А что ты такое, – спросил Диоген, – зло или добро?

– Добро, – сказал тот.

– Кто же боится добра?

Наконец, Александр сказал:

– Проси у меня, чего хочешь.

– Отойди, ты заслоняешь мне солнце, – ответил Диоген и продолжил греться.

На обратном пути, в ответ на шутки своих приятелей, которые потешались над философом, Александр якобы заметил: «Если бы я не был Александром, хотел бы стать Диогеном». По иронии судьбы Александр умер в один день с Диогеном 10 июня 323 года до н. э.

Так как кинизм, по существу, представлял собой благодатную почву для провокационного поведения, иногда не связанного с философской программой, в среде киников оказалось немало субъектов, расположенных к решению проблем личной рутины посредством антиобщественного поведения. Что, как мы хорошо знаем из истории, в том числе новейшей, – не редкость для любого контрсоциального сообщества. Поэтому не удивительна традиция критики и осмеяния киников, которая сложилась уже во времена основания школы, при Антисфене и Диогене. Характерно, что термин «цинизм» появился позднее – благодаря названию школы «кинизм» в устах безжалостных критиков. Поэтому очередное слово из нашего словаря имеет совсем не тот смысл, который в него вкладывали в оригинале.

Образ жизни киников оказал влияние на оформление христианского аскетизма, особенно таких его форм, как юродство и странничество.

При всем внешнем примитивизме и кажущейся наивности киники были не лыком шиты. Они поставили немало теоретических и практических вопросов, решение которых еще долго занимало и мучило человечество: свобода мнимая и истинная, внешняя и внутренняя, моральная автономия и ответственность перед обществом, личность в отчужденном мире, противопоставление культуры и природы, «разумность природы», социальная роль науки, пределы самоограничения, разумные и безудержные потребности, подчинение долгу, критика и переоценка конвенциональных ценностей (согласованных в данном сообществе), внешних благ, жизнь как деяние, проблема определений (точности терминов и слов как таковых), слово и его значение, многое другое. В историю европейской культуры, при всей парадоксальности и скандальности своей практики и философии, киники вошли как выдающийся пример человеческой свободы и моральной независимости. Они воплотили образ величия духа, пренебрегающего соблазнами чувственной жизни, социальными условностями, тщеславными иллюзиями власти и богатства.

Практическая польза: философия кинизма позволяет выйти за пределы навязанных внешних рамок и стереотипов, вернуться к истокам, природе – собственной и окружающей. «Тиранию долга», которую в XX веке описывала известный психоаналитик Карен Хорни, киники обозначили как проблему и предложили пути ее решения за два тысячелетия до ее публикаций.

Киники взяли на вооружение некоторые находки скептиков – еще одной группы философов, предложивших с сомнением относиться к достоверности получаемой информации в силу разных причин – от эффекта «испорченного телефона» до выгодной кому-либо дезинформации, в том числе массовых социальных мифов и стереотипов. Вслед за скептиками киники стали использовать важные вопросы как инструмент для анализа и самоанализа: «Откуда я это знаю? Где подтверждения в виде фактов, а не слов? Где доказательства? Есть ли альтернатива?». Эти и другие подобные вопросы могут прояснить много запутанностей и конфликтов в нашей голове и ряде внешних ситуаций. Ясность, возникающая вследствие такого анализа, – не только краеугольный камень текущего спокойствия, но и стратегия, позволяющая предупредить его нарушения в будущем.

Стоицизм

Стоици́зм – учение одной из наиболее влиятельных философских школ античности, возникшей во времена раннего эллинизма и сохранившей влияние вплоть до конца античного мира. Это этическая концепция, схожая с китайским даосизмом, отождествляющая источник гармонии в мире с принятием естественного порядка вещей и, соответственно, рекомендующая стоически переносить все испытания судьбы. Главным посылом выступала практика управления человеком своими страстями. Название «Стоя» происходит от названия «Расписной Портик» (Στοὰ Ποικίλη) в Афинах, где около 300 года до н. э. преподавал Зенон из Китиона (город на острове Кипр, в его южной части, на территории нынешней Ларнаки), основатель учения. Ранее стоиками в Афинах называли поэтов, собиравшихся в Стоа Пойкиле за сто лет до появления там Зенона, его учеников и единомышленников.

Стоическая философия пришлась по нраву суровым римлянам. Так называемая «поздняя стоя» (римский стоицизм) – это I–II века н. э. Сенека, Эпиктет и император Марк Аврелий – ее ведущие представители. Известные римские стоики – сплошь звезды. Вторая после связки Сократ–Платон–Аристотель – уже римская «Dream Team» (ей стоило бы посвятить больше места, но, видимо, уже в другой книге).

Безусловно, сферическим стоиком в вакууме (по выражению одного восторженного современника) являлся вольноотпущенный раб Эпиктет. Оказавшись в Риме, он, будучи рабом, сопровождал своего хозяина Эпафродита, любимца Нерона, решившего разобраться с премудростями философии (тогда в тренд элит вошел как раз стоицизм). Тот посещал лекции стоика Мусония Руфа, и Эпиктету тоже посчастливилось их услышать. Он все больше проникался стоицизмом, и вскоре люди стали приходить послушать уже его самого. Эпиктет пояснял ученикам, что основная задача философии – научить различать, что сделать в наших силах, а что – нет. Нам неподвластно все находящееся вне нас, телесное и внешний мир. Не сами вещи, а только наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными (ведущий слоган современной когнитивно-поведенческой психотерапии). Однако наши мысли и стремления, а следовательно, и наше счастье нам подвластны.

Эпиктет говорил: «Почему краснеет и бледнеет человек, играющий на гуслях или поющий перед большой толпой народа? Потому что он хочет не только хорошо сыграть или спеть, но чтобы люди его похвалили. Однако это зависит не от него, а от слушателей. И вот он беспокоится о том, чем не может распоряжаться, и мучит себя понапрасну, беспокоясь не о деле своем, а о похвале людской, которая не в его власти». Человек не только разумен, но и обладает свободой мысли, свободой воли. Эпиктет утверждал, что никто не может отнять то и другое у человека, даже если лишить его имущества, чести, семьи и тела. Истинная сущность человека состоит в духовности, благодаря которой он родственен божеству; обращаясь к этой своей природе, единственно ценной и свободной, человек находит счастье. Дух человека по природе нуждается в совершенствовании и развитии, которые достигаются упорной работой над собой.

Главная задача по Эпиктету – научиться при любых обстоятельствах сохранять свободным свой внутренний мир и гармонию. Ведущий принцип состоит в правильном понимании того, что в нашей власти, и в правильном отношении ко всему, что от нас не зависит. В нашей власти внутренняя жизнь сознания и, главным образом, состояния воли, распоряжающейся представлениями. Основное, из чего следует исходить: боги дали нам во власть не внешнее – тело, имущество, близких, жизнь, а лишь способность выносить на основе внешних впечатлений правильные суждения, дали свободу выбора и отказа, желания и отвращения.

Знакомство с философией никак не повлияло на изменение нрава хозяина. Эпизод с его выходкой доказал ученикам Эпиктета, что поведение в реальной жизни не разошлось с постулатами учения настоящего философа. Однажды Эпафродит, проверяя терпение раба – насколько тот реальный стоик, как утверждает устно, – стал выкручивать ему ногу. На что Эпиктет спокойно заметил, что так он действительно может сломать ему конечность и целесообразность данного действия сомнительна, поскольку не изменит его убеждений. Тогда, желая вывести Эпиктета из себя, Эпафродит все-таки продолжил истязание (троллинг с буллингом в Риме тогда процветал), пока действительно не сломал рабу ногу. Не изменившись в лице, Эпиктет сказал: «Я же говорил, что сломаешь». Тут надо быть в курсе, что это единственно возможный разумный выбор Эпиктета в текущей ситуации – принять то, что он изменить не в силах, и делать единственное, что от него зависело, – информировать. Попытайся он физически отстаивать свою честь и здоровье или сбежать, его по законам Римской империи ждала бы смерть. Единственное, что позволил себе эпически прокомментировать Эпиктет: «Раб тот, кто не умеет владеть собою». После данного случая Эпиктет всю жизнь хромал. Историки полагают, что именно после этого ученики «скинулись» и выкупили учителя из рабства, подарив ему свободу.

Одним из учеников Эпиктета стал сенатор Луций Флавий Арриан, записавший и издавший высказывания учителя под названием «Беседы Эпиктета» («Лекции Эпиктета») в восьми книгах. Эпиктета уважал и слушал император Марк Аврелий, тоже ставший стоиком. Несмотря на пришедшую к нему славу и императорское покровительство, Эпиктет оставался таким же непритязательным в быту, как в годы безвестности. В отличие от Сенеки, скопившего к концу жизни крупнейшее состояние за всю историю человечества – 300 млн сестерций, что и привело к закономерному печальному финалу – смерти от суицида по приказу императора Нерона, его бывшего ученика (получившего от философа все деньги, но не удовлетворившегося этим). А все имущество Эпиктета состояло из соломенной подстилки, деревянной скамьи и глиняной лампы.

Иногда выделяют еще один период в развитии стоицизма, связывая его с учениями некоторых пифагорейцев и пла-тоников I–II веков н. э., в частности Филона Александрийского.

Учение стоиков принято разделять на три части: логику, физику и этику. Известно их сравнение философии с фруктовым садом: логика соответствует ограде, которая его защищает, физика является растущим деревом,

а этика – плодами. Также свою систему классификации стоики сравнивали с животным и с яйцом. В первом случае кости – логика, мясо – физика, душа животного – этика; во втором скорлупа является логикой, белок – физикой, а желток – этикой.

Практическая польза: стоицизм – не только теория, но и практика жизни. Она позволяет предупредить множество терзаний и волнений, поскольку помогает, как бритва Ок-кама, отсечь лишнее, которое отягощает наш путь и уводит в сторону.

Гедонизм

Лучше вытерпеть некоторые страдания, чтобы насладиться большими удовольствиями; полезно воздерживаться от некоторых удовольствий, чтобы не терпеть более тяжких страданий.

Эпикур

Гедони́зм (др.-греч. ἡδονή – наслаждение, удовольствие) – этическое учение, согласно которому удовольствие является высшим благом и целью жизни.

Основоположником гедонизма считается древнегреческий философ Аристипп (435–355 года до н. э.), современник Сократа. Он различал два состояния души человека: удовольствие, как мягкое, нежное и боль как грубое, порывистое движение души. При этом между видами удовольствия не делается различий, каждое из них в своей сущности качественно похоже на другое. Путь к счастью, по мнению Аристиппа, – в достижении максимального удовольствия при избегании боли. А смысл жизни заключается в получении физического удовольствия. Эпикур описывает удовольствие как принцип удавшейся жизни и основывает свою школу в 310 году до н. э. сначала в Колофоне, а затем, в 306 году до н. э., переносит ее в Афины. Школа находилась в саду философа и поэтому получила название «Сад», а последователи Эпикура стали именоваться «философами из садов». На воротах школы имелась надпись: «Гость, тебе здесь будет хорошо. Здесь удовольствие – высшее благо».

Удовлетворенность желаний Эпикур считает свободой от неохоты и отвращений, апатии и депрессии. Целью в данном случае является не само удовлетворение, а избавление от страдания и несчастья. Высшим удовольствием и его мерой, согласно Эпикуру, является отсутствие боли и страдания. Поэтому счастье достигается с помощью атараксии – освобождения от боли и беспокойства умеренным потреблением земных благ.

Во время расцвета абсолютизма гедонизм был одним из отличительных жизненных принципов так называемого галантного века. А в психологии аристократов XVIII века в Европе, прежде всего во Франции во времена Людовика XV, определение «гедонизм» было опорочено и сохранило негативный оттенок до наших дней. Чаще всего оно ассоциируется с неумеренностью в еде, сексе и других краткосрочных удовольствиях.

Но Эпикур представлял удовольствие не вульгарно и упрощенно, а как благородное спокойствие, уравновешенное удовольствие. Он считал, что желания человека безграничны, а средства их удовлетворения ограниченны. Поэтому нужно себя ограничить лишь потребностями, неудовлетворение которых ведет к страданию. От остальных желаний следует отказаться, в этом необходимы мудрость и благоразумие.

Эпикур был одним из продолжателей Демокрита. Тем не менее он открыто презирал словесное искусство и умозрительные спекуляции – как и стоики, не искал истину, а пытался продумать основы счастливой жизни. «Праздно рассуждение философа, которое не врачует никакой человеческой страсти», – говорил Эпикур и видел счастье в отсутствии страданий, дружбе и душевной невозмутимости. В теории познания эпикурейцы придерживались мнения, что все ощущения безошибочны, ошибки содержатся не в них, а в суждениях об ощущениях. Повторенные ощущения суть «понятие-воспоминание», которое является еще и предположением о будущих ощущениях и потому может быть истинно либо ложно.

Известная фраза Эпикура о смерти: «Пока мы живы – смерти нет, когда настала смерть – нас уже нет» – подчеркивает пользу философии для решения терзающих человека проблем, в том числе мучительного страха смерти.

Практическая польза: позитивная мотивация в жизни станет естественной практикой, если мы научимся ценить ее проявления. Гедонизм учит находить радости и удовольствие не в излишестве, а в том, что мы имеем. Эпикур говорил, что кусок хлеба и стакан воды, сон и окружающая природа при правильном подходе могут быть источником такой радости и удовольствия. Это вопрос нашего отношения к вещам, себе и жизни. Делать то, что ты хочешь, и хотеть то, что ты делаешь, – принцип, помогающий преодолеть сложные ситуации и не заскучать от обыденных. Получать радость от того, что есть сейчас, – это способность осознанного выбора подходящей половины чашки или стороны медали. Счастье и радость – не подарок людей или судьбы, а способность человека их созидать. Мы – кузнецы своего счастья и несчастья, стоимость в обоих случаях одинакова.

Эвдемония

Счастье дается нелегко – очень трудно найти его в себе и невозможно в чем-либо другом.

С.-Р. Н. де Шамфор

Эвдемони́зм (греч. ευδαιμονία – процветание, блаженство, счастье) – этическое направление, признающее критерием нравственности и основой поведения человека его стремление к достижению счастья. Греческое слово εύδαιμονία, подобно русскому «счастье», обозначает, во-первых, субъективное состояние удовлетворенности и, во-вторых, – объективные условия, так называемые внешние блага, вызывающие состояние удовлетворенности. Хотя оба элемента, субъективный и объективный, тесно связаны, возможно и полное их расхождение. То есть человек может быть несчастным при наличии всех объективных данных, обусловливающих счастье, и наоборот. Второе хорошо иллюстрирует индийская сказка о том, как по приказанию царя искали рубашку счастливого человека и во всей империи счастливым оказался один нищий, ее не имевший.

Согласно Эпикуру, высшим родом удовольствий являются не низменные физические удовольствия, а утонченные духовные. Счастлив тот, кто достиг состояния полной безмятежности, или атараксии. Счастье понималось Эпикуром как удовольствие, его отличие от гедонизма в узком смысле слова состоит в том, что удовольствие интерпретируется как особое (устойчивое, длительное, интенсивное) состояние, а его достижение ставится в прямую зависимость от добродетельной жизни: Эпикур называл удовольствие альфой и омегой счастливой жизни, добавляя, что «нельзя жить приятно, не живя разумно, правильно и справедливо».

Речь идет не столько о моральной обязанности, сколько о том, что гармоничное отношение с окружающими и миром является условием собственного счастья. Этика Платона и Аристотеля далеко отошла от эгоистического гедонизма Аристиппа.

Отдых и удовлетворение от жизни крайне важны для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо и ощущали всю полноту жизни. Хотя бы раз в неделю находя время для того, чтобы просто насладиться этим миром, его радостями и своим пребыванием здесь, мы позволяем себе снять накопившееся напряжение и подзарядить внутренние аккумуляторы.

Все мы разные и удовольствие находим в разном. Одни лучше расслабляются, медитируя, другие предпочитают ходить в кино. Кто-то едет на море, кого-то влекут горы, кто-то копается в саду или сидит в лодке с удочкой. Некоторые каждый день часок-другой предаются сладкому безделью, иные же, наоборот, всю неделю работают запоем, но зато потом «расслабляются» от души. Что бы вы ни выбрали, надо уметь на время (не важно, раз в день или в неделю, главное – регулярно!) отбросить все заботы и тревоги и погрузиться в удовольствие, отдых и покой. Это принцип дня и ночи, вдоха и выдоха, режима труда и отдыха. Мы часто нарушаем данный баланс, бросаясь в крайности.

Выбирая занятие для отдыха, убедитесь, что вы действительно получаете от него удовольствие, а не стараетесь кому-то угодить или понравиться. В приведенной ниже таблице перечислите, чем вы с радостью занимаетесь на отдыхе. Это может быть то, что когда-то пришлось отложить до лучших времен, или то, чем вы мечтали заняться в один прекрасный день, или то, чем время от времени занимаетесь и сейчас.

Совершенствование отдыха

Физические методы восстановления спокойствия

Мышечная релаксация

Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярной тренировки и определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем и обретения спокойствия.

Древние греки высоко ценили спорт и разумную физическую нагрузку, поскольку замечали, что с их помощью тело разгружается не только от избыточной энергии, напряжения и мышечных зажимов, но и от эмоционального гнета проблем. Поэтому регулярная работа мышц дает хороший жизненный тонус, является профилактикой гиподинамии, позволяет мирно выплеснуть переживания и стрессы.

В качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное – этот тренинг основан на физиологических механизмах и поэтому оказывает воздействие, независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение. Единственный вариант, когда прогрессирующая мышечная релаксация не даст положительного эффекта, – если вы не доделаете это упражнение, не доведете нагрузку до необходимого уровня.

Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Также она известна под названием «нервно-мышечная релаксация (НМР)». Опираясь на результаты экспериментов, Джекобсон доказал, что эмоциональные реакции проецируются в тело в виде мышечного напряжения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере. Образно говоря, возникшая психическая энергия (если эмоции не были проявлены) не растворяется в небытии, а переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет. У людей, не выражающих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, часто формируется так называемый «мышечный панцирь». С течением времени невысказанные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию телесных недугов, например таких как гипертония.

Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Такая реакция

обусловлена наличием кортико-мышечных связей: избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленному возбуждению мышц. Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Неизбежно встает вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Джекобсон предложил достигать расслабления, используя не пассивное бездействие, а активную нагрузку – усилив нагрузку на мышцы, вызвать их переутомление и – парадокс! – последующее неизбежное расслабление.

Предлагаемая вашему вниманию форсированная модификация данного метода позволяет добиться релаксации через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

УПРАЖНЕНИЕ

Перед выполнением упражнения нужно потратить несколько секунд на растяжку мышц и сухожилий, а также разминку суставов. Затем переходим к самому упражнению.

Начнем с мышц рук и плечевого пояса. Крепко сожмите кисти в кулаки. Мысленно отсчитайте десять секунд, спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл данной тактики заключается в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне: пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».

Теперь задействуйте мышцы предплечья (предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами). Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястных суставах, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. Мышцы, которые не удалось напрячь в этой области, надо попытаться сократить волевым усилием.

Следующий этап – напряжение мышц плеч. Делайте то же, что на предыдущих этапах, плюс разведите руки в стороны, согните их в локтях и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной силой. Вы должны принять позу атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение плеч.

Не забываем считать до десяти!

Двигаемся дальше – напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и сделать это безопасно для спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе и, во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого «позвоночного столба». Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или подниманием тяжести. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягите спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, то есть со всем тем, что делали ранее. Мысленно считайте от одного до десяти.

Теперь перейдем к самому сложному участку работ – лицевой мускулатуре. Лицо – главный выразитель наших эмоций, от радости до агрессии. Схематично его можно разделить на три части: верхняя часть включает лоб и брови, средняя – глаза и нос, нижняя состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди. Чтобы напрячь лоб, можно с силой поднять брови либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь его запомнить.

Далее переходите к напряжению средней зоны, а именно – мышц, окружающих глаза и нос. Сначала сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло или как делают дети при сильном испуге. Затем напрягите нос. Чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нужно наморщить его, как при самом неприятном запахе. Одновременно постарайтесь напрячь крылья носа. Нижняя треть лица будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растянете углы рта «от уха до уха».

Теперь надо соединить все три части, а это непросто. Более того, есть нюансы. Например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только нахмуренные брови. В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, сведенные к переносице, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и улыбка до ушей.

Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и невелики, зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.

Перейдем к следующей анатомической области – к шее. Сложность заключается в том, что сначала вам будет непривычно напрягать одновременно переднюю и заднюю группы мышц шеи. Поэтому опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения в том и в другом положении.

Теперь попробуйте удерживать на весу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте на месте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь преодолеть сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обеих групп мышц – вам предстоит их напрягать, используя мышечную память.

Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, – мышцы брюшного пресса. Чтобы напрячь их, представьте себе, будто вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности – сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Повторите упражнение два-три раза, считая про себя до десяти. Теперь выполните это упражнение в сочетании со всеми предыдущими.

Займемся ногами. Начнем со стоп. Чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы это делали с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы. Чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А затем, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.

Теперь напрягаем бедра и ягодицы. Для этого ровно сядьте и почувствуйте себя неваляшкой: напрягите ягодицы и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц.

Теперь повторим все ранее изученные напряжения. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья – в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе ее наклона вперед, при этом создавая противодействие. Добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и выполняйте упражнение с полной самоотдачей. Помните: вам необходимо добиться максимального напряжения, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.

Итак, вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягитесь всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, но, скорее всего, вы сможете найти и те участки, где напряжение хотя бы в минимальной степени сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, нужно повторить комплекс заново, в той же последовательности. Затем прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные, ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно не повторять, а давать нагрузку только на мышцы, которые сохраняют напряжение. Причем для создания такой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (обычной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.). Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состоянии напряжения, а затем стараемся определить, каким действием или движением можно вовлечь ее в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседания и т. д.), создав сначала дополнительное напряжение, затем переутомление и последующее неизбежное расслабление.

Главный принцип – не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и их последовательное выполнение, сколько полноценность проделанной мышцами работы и последующего расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достигнуть желаемого результата. Сожгите лишний «адреналин» в «топке» мышечной работы!

Овладев этой техникой, вы сможете делать мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности выполнить полный цикл. Например, в автобусе или поезде: закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе: «Расслабься!» – и медленно напрягите, а потом расслабьте мышцы рук или ног, спины или шеи. При определенной тренировке это мини-упражнение может быть почти так же эффективно, как и полный вариант.

Гидротерапия

Вода – это божественно восстанавливающее упадок сил средство никогда не ошибающейся природы, смело, внутренне и наружно употребляемое, действует полнее и скорее, нежели какое-либо другое.

Уолтер Кеннон, физиолог

Как хорошо смыть накопившийся негатив в душе, а еще лучше – в бане, сауне, термах, хамаме. Вода, целительная сила и стихия, способная восстановить не только наше тело, но и дух. Расслабление, релаксация, покой – возможности, которые дает вода в самых разных формах и методах использования.

Термы и античные бани в Древней Греции создавались при больших домах и гимнасиях; в период эллинизма ими пользовалось все население города. В Древнем Риме термы строили по греческому образцу, они стали настоящими центрами общественной жизни.

Гидротерапия (от греч. hydor – вода и therapeia – уход, лечение) в виде ванн, душа, обливаний, обтираний, обертывания и других методик – прекрасное средство для восстановления спокойствия и душевного равновесия. Вода – не просто оксид водорода, она является источником жизни и необходимым фактором ее поддержания. Еще древние греки высоко оценивали уникальную роль воды как вещества, определяющего возможность существования и саму жизнь всех существ на Земле. Это одна из важных составляющих здоровья человека, из которой он состоит на 60–65 % (серое вещество головного мозга человека – на 85 %). Известно, что состояние внешней среды зависит от циркуляции в ней воды. Точно так же состояние наших внутренних органов зависит от циркуляции жидкостей (крови, лимфы и прочего) в тканях организма. Подсчитано, что в среднем за год мы пропускаем через себя количество воды, равное более чем пятикратному весу нашего тела, а в течение жизни каждый из нас поглощает около 25 т воды. Даже небольшой дефицит влаги в организме вызывает тяжелые расстройства: резко падает вес тела, уменьшается объем крови, увеличивается ее вязкость, снижается секреция пищеварительных желез. При нехватке в организме 10 % жидкости общего веса наступает дегидрационное отравление, которое проявляется в виде расстройства центральной нервной системы. Основная причина – глубокое нарушение кровообращения, связанное со сгущением крови. Когда у взрослого человека нехватка воды достигает 15 % общего веса, начинаются необратимые изменения, а при потерях 20–25 % наступает смерть. Организм строго регулирует содержание воды в организме – в каждом органе и ткани вплоть до каждой клетки. Клетки, из которых состоит наш организм, могут жить только в жидкой среде, а лишенные ее высыхают и умирают. Хорошая работа клеток организма может происходить, когда окружающая среда содержит воду в достаточном для жизнедеятельности количестве. Вода в теле играет роль океана, в котором плавают корабли-молекулы, соединяющиеся друг с другом и обменивающиеся через воду информацией. Вода сама участвует в химических превращениях веществ и процессах, которые и есть основа жизни.

Греческий врач Гиппократ утверждал, что холодные ванны стимулируют, теплые расслабляют, а водолечение помогает при многих болезнях, когда все другие средства не помогают. Тысячелетием позже так же считал Авиценна: «Купание в холодной воде сразу осаживает прирожденную теплоту внутрь тела, затем она заново прилипает к поверхности тела, усиленная в несколько раз».

У разных народов мира можно найти свои уникальные традиции в строительстве бань и их использовании. Ученые утверждают, что в Древней Греции врач Гиппократ половине больных прописывал банные процедуры. После завоеваний Александра Македонского в Древней Греции, а затем и в Древнем Риме распространились бани восточного типа с горячими полами.

Великий врач Авиценна рекомендовал души как сильное лечебное средство. Можно выделить следующие типы душа:

✓ водный (воздействие одной или несколькими водяными струями);

✓ дождевой (специальная сетка, через которую струи падают в виде дождя);

✓ игольчатый (отверстия с трубками длиной 5–7 см);

✓ пылевой (наконечник в виде шара с четырьмя изогнутыми трубками);

✓ Шарко (давление воды от 1,5 до 3 атмосфер);

✓ шотландский (отличается от предыдущего тем, что вода подается по двум шлангам);

✓ веерный (подача воды в виде веера);

✓ циркулярный (горизонтальные струи под большим давлением);

✓ восходящий;

✓ контрастный;

✓ орошения.

Ванны, как метод водолечения, не уступают по своему разнообразию и бывают:

✓ общие, местные, полуванны;

✓ пресные, морские, травяные, лекарственные, минеральные;

✓ контрастные, жемчужные (подача воздуха под давлением), вихревые (проточные, роторные, турбинные), волновые, гидроэлектрические, вибрационные, омагниченные, углекислые, сульфидные (сероводородные), кислородные, азотные, радоновые, грязевые.

Гидротренинг включает плавание разными стилями, гимнастические упражнения, полное физическое расслабление в воде и дайвинг. Очень эффективна водная гимнастика. Полезен бег трусцой по колено в воде. Можно заходить в море и глубже, но в этом случае при беге требуется больше физических усилий. Водная среда позволяет выполнять упражнения непринужденно и плавно.

Плавание благотворно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, усиливает кровоток, укрепляет мышцы сердца, нервную систему, развивает мускулатуру. Совершенствуются ритм и глубина дыхания, повышается газообмен.

Подтипом гидротерапии является талассотерапия (греч. thalassa – море и therapia – лечение). Это не только морские купания, а совокупность лечебного применения всех факторов, которые формируются под влиянием моря: климата, морской воды, водорослей, лиманных илов и морепродуктов. Талассотерапия обладает широким спектром саногенетических эффектов: от лечения хронических заболеваний до профилактики и восстановления резервов здоровья и психики.

Гиппократ учил: «Врач лечит – Природа исцеляет» и рекомендовал в 350 году до н. э. для исцеления примочки с морской водой при болях в костях, питье морской воды при несварении желудка и купания в море при ранах и болезнях кожи. С древних времен море и безбрежный океан манили людей. Своим величием и мощью они вселяли в них страх и одновременно веру в то, что морские глубины хранят мистические силы. «Грехи с людей смывает только море», – отвечает Ифигения на вопрос царя Тавриды Фо-анта: «Проточною или морской водой?» (омыть нечистых). Неслучайно храм построен у берега моря и ритуальные омовения совершаются морской водой. Действие поэмы Еврипида «Ифигения в Тавриде» происходит в Тавриде (Крым), но священнодействие имеет греческие корни. Магическую силу очищения морской водой воспевал и Гомер в своей поэме «Одиссея».

Древнегреческие ученые сравнивали море с организмом человека, пытаясь объяснить различные процессы, протекающие в морской среде. Например, испарение рассматривалось как выделение пота. Сегодня такие идеи вызывают улыбку. Ведь современному человеку хорошо известно, что морская вода – богатый естественный водный раствор разных солей, основную массу которых составляют ионы натрия, магния, калия, кальция, хлора, серы, а также взвешенных твердых частиц, растворенных газов, некоторых органических соединений. Жизнь, как полагает большинство ученых, возникла в воде. Не сомневаются они и в том, что первые живые существа появились не в пресной воде, а в растворе солей натрия, калия, кальция, магния. Иначе трудно объяснить тот факт, что клетки всех животных, от простейших до самых сложных, какова бы ни была среда их обитания, содержат эти ионы и погибают, когда они отсутствуют. Если принять концентрацию ионов натрия (Na) за 100 %, то содержание калия в морской воде и крови – 3,6 %, а соотношение других ионов в крови млекопитающих близко к составу воды океана, за исключением магния.

УПРАЖНЕНИЕ

Абдоминальное дыхание – метод, который считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Он предусматривает один-три подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом.

Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться максимально «раздуть» живот; грудная клетка должна раздуться не так сильно.

Задержка дыхания на несколько секунд.

Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из легких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, потому что диафрагма – главная дыхательная мышца – опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения легких воздухом.

А полный выдох обеспечивает обновление воздуха в легких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, а при длительной практике – выработке правильного повседневного дыхания. Кроме того, данная техника помогает при эмфиземе легких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», с концентрацией на текущих телесных ощущениях с «проникновением вглубь» и техниками визуализации.

Бег

Бег и состязания в беге сопровождают всю историю человека разумного на всех континентах и у всех народов. Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».

Первые Олимпийские состязания до нашей эры проводились только по бегу. По преданию, первую Олимпиаду организовал Геракл в 1210 года до н. э. С 776 года до н. э. велись записи об играх исключительно по бегу на один стадий (192 м). В 724 году до н. э. добавились состязания на два стадия. В 720 году до н. э. – бег на семь стадий плюс атлеты стали соревноваться обнаженными. Этому способствовала культура общества, которая превозносила загорелые спортивные тела. На игры не допускались женщины в детородном возрасте, в беге состязались исключительно мужчины.

Бег трусцой – аэробное циклическое упражнение, за-действующее мышцы всего тела, особенно нижних конечностей и сердечную мышцу. Он используется спортсменами для разминки и во время заминки в качестве восстанавливающих тренировок после тяжелых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжелых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 км, нужно бегать не меньше трех раз в неделю.

Прежде чем браться за серьезные занятия, надо освоить ходьбу. Вначале бо́льшую часть тренировочного времени следует отводить именно ей. По мере улучшения подготовленности и выносливости увеличивайте соотношение бега в общем объеме нагрузки, пока вся тренировка не будет выполняться в форме бега. Вашей целью является непрерывный бег в течение 30 минут, что гораздо важнее, чем преодоление конкретной дистанции или показ определенного результата. Если вы в состоянии пробегать около 5–6 км за 30 минут три-четыре раза в неделю, значит, достигли среднего уровня подготовки. Если хотите удлинять дистанцию, постепенно увеличивайте время пробежек, доведя их до часа. Но прирост пробегаемой дистанции не следует увеличивать более чем на 5–10 % за неделю.

Растяжки

Растяжки являются гармоничным и физиологичным способом снять напряжение и стресс, расслабиться и успокоиться. Каждый знает, как хочется потянуться всем телом, пробудившись ото сна. Понаблюдайте за кошками или собаками – как эффектно и эффективно они это делают: потягиваясь от головы до кончика хвоста, пробуждают, расправляют и приводят в тонус каждую мышцу своего тела, стряхивая застойное напряжение отлежавшихся участков. Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на психику и эмоциональную сферу.

Растяжки сопровождают нас всю жизнь: рождение – это растяжка; глубокий вдох, улыбка, любое активное движение тела – тоже растяжка. Они способствуют не только гибкости, но и сбросу мышечного напряжения («мышечного панциря» по Райх), спазмов и зажимов, здоровью, сохранению молодости, хорошему настроению, раскрепощенности и уверенности в себе.

В греческих, а затем и в римских термах были специальные помещения для физических упражнений, массажа и растяжек.

Стретчинг (англ. stretching – растягивание) – это комплексные упражнения, которые способствуют растяжению мышц, сухожилий и связок туловища и конечностей. Одним из главных эффектов при занятии стретчингом является расслабление. Такие упражнения рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику. Они направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц.

Дома можно выполнять ряд простых упражнений на растяжку, которые хорошо известны каждому.

УПРАЖНЕНИЯ

Выпады. Впереди под прямым углом согнута одна нога, сзади вторая прямая. Спину держать прямо и стараться сесть как можно ниже.

Наклоны вперед. Ноги и спина прямые, руки тянутся к полу.

Растягивание бедер. Из положения сидя развести ноги в стороны как можно шире и взяться за пальцы ног. Тянуть перед собой вперед прямые руки, наклоняя грудь к полу.

Растяжение передней поверхности бедра. Встать на одну ногу, вторую взять и потянуть к соответствующей ягодице.

Растягивание икроножной мышцы. Вынести вперед и согнуть одну ногу. Опереться на стену. Ногу сзади выпрямить, пятку тянуть к полу.

Растягивание внутренней поверхности бедра. В положении сидя раздвинуть ноги в стороны, взяться за пальцы ног и наклонять грудь к полу, сохраняя прямую спину.

Или:

Широко расставить ноги, носки в стороны. Приседать, держа бедра параллельно полу. Положение спины прямое, ягодицы напряжены, таз слегка наклонен вперед. Задержать положение на минуту. Делать переходы с ноги на ногу. При этом одна нога согнута и напряжена, другая выпрямлена.

Поперечный шпагат. Расставить ноги в стороны как можно шире, положить локти на пол. Следить за тем, чтобы нагрузка на локти и ноги была равномерной.

Упражнение 1

Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.

Упражнение 2

Отведите руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удерживайте положение 15 секунд.

Упражнение 3

Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удерживайте положение 15 секунд. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 4

Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, приподнимите грудную клетку. Положите правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую поднимите над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, будто хотите толкнуть рукой стену. Удерживайте положение 15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 5

Поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удерживайте 15 секунд. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

Упражнение 6

Лягте на спину и притяните правое колено к грудной клетке. Удерживайте его в таком положении 5 секунд. Затем выпрямите правую ногу так, как можете, не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удерживайте 10 или 15 секунд. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.

Упражнение 7

Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удерживайте такое положение в течение 10–15 секунд.

Упражнение 8

Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.

Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удерживайте его 10–15 секунд.

Упражнение 9

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удерживайте ее в таком положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

Упражнение 10

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите, считая до пяти. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.

Массаж

Это совокупность приемов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания,

давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека руками и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или какого-либо другого эффекта.

В Древнем Египте, Греции, Риме и Индии применяли разные способы массажа не только для лечения и профилактики, но и при подготовке спортсменов к состязаниям.

Дополнительно к механическим воздействиям для усиления эффекта применяют массажные и другие ароматические, благовонные масла, лекарственные мази, гели, другие препараты и температурные воздействия (например, криомассаж).

Невозможно отдать предпочтение тем или иным народам в авторстве изобретения массажа. Он зарождался и развивался параллельно в разных странах и континентах. И хоть китайцы стали использовать массаж за 3000 лет до Рождества Христова, а в Индии – за 700 лет, первое упоминание о нем есть у древних греков, в трудах Гиппократа (460–377 годы до н. э.). Его ученики помогли сделать массаж активным методом лечения и профилактики различных заболеваний и состояний, в том числе стресса, психоэмоциональных и психосоматических расстройств.

Внешние раздражения воспринимаются рецепторами кожи и мышц, рефлекторными точками и передаются в центральную нервную систему (ЦНС). Поток импульсов, в зависимости от применяемой техники и приемов массажа, может стимулировать и повышать тонус ЦНС или, наоборот, оказывать на нее затормаживающее и расслабляющее воздействие.

Самостоятельно можно использовать самомассаж или точечный массаж.

2. Спокойствие Будды

Медитация

– Винни, а что такое медитация?

– Это когда опилки в твоей голове, Пятачок, перестают конфликтовать…

Медита́ция (от лат. meditatio – размышление) – тип упражнений по тренировке концентрации внимания, используемый в оздоровительных целях, для выработки контроля над течением своих мыслей и эмоций или для вхождения в особое религиозно-психическое состояние «памятования» (пали: sati, санскрит: , традиционный термин; альтернативный перевод – «осознанности» от англ. mindfulness). Тибетский термин sgom, означающий медитацию, буквально переводится как «познавать».

Медитация с древности является частью духовной практики во многих религиозных традициях, особенно распространена в буддизме и индуизме, где является основополагающим методом, ведущим к просветлению. Также она является важной составляющей йоги.

Более чем в 1000 опубликованных научных исследований разных методов практики найдена связь между медитацией и изменениями в обмене веществ, кровяным давлением, мозговой активностью и другими процессами в организме.

Сейчас медитация широко применяется как психотерапевтическая техника для снятия психического напряжения, физической боли и как метод борьбы со стрессом – амбулаторно и в стационарах. Часто используется с целью релаксации и в качестве дополнения к другим упражнениям по релаксации.

Исследование правительства США в 2007 году показало, что почти 9,4 % взрослого населения страны (свыше 20 млн человек) практиковали медитацию в течение последних 12 месяцев. Для сравнения: в 2002 году таких людей было 7,6 % (более 15 млн человек).

Слово «медитация» происходит от латинского meditatio, точнее, от глагола meditari, который в разных контекстах означает «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи».

Помимо своего исторического использования, термин «медитация» был применен в качестве перевода названия восточных духовных практик, называемых в индуизме «дхьяна» – термин, преобразованный в буддизме в «чань», «дзен», «сон» и «тхиен». Слово «дхьяна» происходит от санскритского корня dhyai и тоже имеет значение «мысленно созерцать», «размышлять».

Существует мнение, что термин «медитация» может применяться к широкому кругу практик, в том числе исламского суфизма и других традиций, таких как еврейская каббала и христианский исихазм. Исламская практика зикр («поминание»), заключающаяся в многократном произнесении молитвенной формулы, содержащей прославление Бога (исполнитель может совершать особые ритмичные движения, принимать определенную молитвенную позу – джалса), и фикр с «безмолвным» размышлением о себе и о Боге.

История медитации тесно связана с религиозным контекстом, в котором существовала эта практика. Уже в доисторических цивилизациях использовались повторяющиеся ритмичные песнопения и фразы для увещевания богов. Некоторые авторы выдвинули гипотезу, что появление способности концентрировать внимание, являющейся элементом многих методов медитации, возможно, способствовало развитию последней фазы биологической эволюции человека. Другое раннее упоминание медитации (Дхьяны) можно найти в индуистской традиции ведантизма около XV века до н. э., в которой Веды описывали традиции медитации Древней Индии. Примерно с VI по V век до н. э. другие формы медитации были созданы в даосизме в Китае, а также в буддизме в Индии.

Западная христианская медитация контрастирует с большинством других подходов в том, что не предполагает повторения какой-либо фразы или действия, не требует конкретных поз. Западная христианская медитация берет свое начало в VI веке в практике чтения Библии среди монахов-бенедиктинцев, называемой Lectio Divina, то есть божественным чтением. Его четыре формальные ступени – «лестницу» определил монах Гиго II в XII веке с помощью латинских терминов lectio, meditatio, oratio и contemplatio (переводятся как читать, размышлять, молиться, созерцать). Западная христианская медитация получила дальнейшее развитие у святых католической церкви, живших в XVI веке, таких как Игнатий Лойола и Тереза Авильская.

Светская форма медитации как западная форма индуистских медитативных техник появилась в Индии в 1950-х годах и попала в Соединенные Штаты и Европу в 1960-х. Вместо сосредоточения на духовном росте светская медитация делает акцент на снижении стресса и релаксации. Обе формы медитации – духовная и светская – были предметом научных исследований. Исследования медитации начались еще в XIX веке, затем, в 1970-е и 1980-е годы, интерес резко увеличился. К началу 1970-х годов XX века на английском языке было опубликовано свыше 1000 исследований по медитации. Однако даже после 60 лет работы точный механизм медитации остается предметом дискуссий.

Существует масса медитативных техник. Во время медитации практикующему обычно требуется принять определенную позу, иногда нужны четки и другие вспомогательные предметы. Объектом концентрации, как правило, служат ощущения внутри организма или внутренние образы. Иногда объектом концентрации становится внешний физический предмет. Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями.

Даже концентрация в повседневной жизни дает нам большие и лучшие результаты. В нестабильном состоянии ума мы, как метафорично замечают буддисты, напоминаем свечу на ветру: легко поддаемся негативным влияниям и испытываем затруднения в достижении покоя. В рассеянном состоянии мы попадаем под влияние своего беспокойного ума, а он, в свою очередь, зависит от влияния омрачающих его мыслей и эмоций. С точки зрения буддизма это замыкает нас в цикл проблем, запутанности и страданий, причем не только в этой жизни, но и в последующих, формируемых таким образом жизни воплощениях. Медитация – технический инструмент, позволяющий регулировать деятельность своего ума, чтобы не позволять ему сваливаться в болото негативных программ мышления и импульсивного реактивного поведения. Для формирования навыков регуляции необходима практика тренировок концентрации на выбранном объекте. Медитация, как практика концентрации на объекте, позволяет приучить ум к покою и стабильности, помогает стать полноценным хозяином своего ума.

Далай-лама предлагает выделять два вида медитации: аналитическую и умиротворение ума.

Первое, что нужно сделать в процессе медитации, – сосредоточиться на выбранном объекте – предмете или процессе, следить за своим дыханием (привязка ума). На первом этапе ум обычно беспорядочно мечется, и вам лишь изредка удается вспомнить, что нужно было следить за дыханием. Это издержки начала обучения фиксации мысли на объекте. На протяжении всего времени медитации следует возвращать свое внимание к выбранному объекту. Сбились – обнаружили, что сбились, и тут же вернули фокус внимания на место – на объект медитации. Мозг тем временем норовит сбиваться бо́льшую часть времени.

На втором этапе продолжительной фиксации вам уже удается удерживать концентрацию на объекте определенную часть времени. На следующей стадии, управляемой фиксации, когда концентрация на объекте теряется лишь изредка, удается легко и произвольно вернуть внимание и концентрацию на место. Четвертая стадия прочной фиксации – от начала занятия и до его завершения сохраняется контакт с объектом и концентрация на нем, но это в большей степени достигается притупленностью ума. Пятую стадию, обуздания ума, буддисты сравнивают с процессом остывания разгоряченного ума, когда на его ранее бурлившей поверхности перестали лопаться пузыри. Ушли грубые проявления ума. Шестая стадия называется «успокоение»: вы легко удерживаете объект концентрации, он стабилен и ясен, как и состояние ума, но может недоставать интенсивности фиксации объекта. Седьмая стадия – полного успокоения – в основном проходит без возбужденности и притупленности. Следующая стадия – ровного сосредоточения. Здесь медитация за счет сформированного рефлекса и хорошего владения техникой возникает легко и без усилий, полностью отсутствуют притупление и возбуждение. Последующая трансформация касается не только ума, но и тела, его способностей и возможностей. Наступает состояние самадхи ( , целостность, объединение; осуществление, завершение; собранность) – состояние просветления, при котором исчезает идея собственной индивидуальности (но не сознание) и возникает единство воспринимающего и воспринимаемого, исчезает противоречие между внутренним и внешним миром (субъектом и объектом).

Техника медитации

Трудно заглушить многоголосицу мыслей одним четким приказом. Наш внутренний диалог, мысленную жвачку и вереницу спонтанных образов не отменить кавалерист-ским ударом. Да и сам процесс борьбы с мыслями обычно лишь их стимулирует. Поэтому важно стать созерцателем, а не деятелем. Просто наблюдайте за ними, но не вовлекайтесь. Как бы вы смотрели на поток машин за окном – не пытаясь их считать, записывать номера и обдумывать марки. Или, сидя на берегу реки, вы могли бы успокоиться от ее созерцания и напрячься, идя на поводу у мыслей: «Какой объем воды протекает здесь в час? Какой ее химический состав? Как ее можно было бы использовать?» Нелепо? Понаблюдайте за своими мыслями прямо сейчас и увидите, сколько хлама тащите из-за привычки неосознанности.

Что делать, как приступить к медитации? Как будет удобнее расположиться, чтобы качественнее войти в процесс и находиться в нем без помех? Медитировать можно в абсолютно любом положении и месте. Однако учиться по законам дидактики все же лучше, двигаясь от простого к сложному. Традиции предлагают отточенные временем варианты расположения своего тела.

Самая известная поза для медитации: сидя, глаза закрыты, спина выпрямлена, голова чуть опущена, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены.

Медитация – не просто сидение в определенной позе или особое дыхание, а состояние ума. Сначала мы учимся развивать медитативное состояние ума в формальной сидячей позиции, но как только добьемся успеха, можем выбрать более свободный стиль, стать более творческими и вызывать это умственное состояние когда и где угодно. К тому времени медитация становится образом жизни. Хотя лучшие результаты обычно появляются, когда мы медитируем в каком-нибудь тихом месте. Можно практиковать медитацию и в процессе работы, ходьбы по улице, во время поездки в автобусе или приготовления пищи. Один тибетец, практиковавший медитацию, осознал пустоту, когда рубил дрова. Рудольф Нуриев описывал подобные трансовые состояния в танце (например, с помощью особого танца входят в измененное состояние сознания дервиши – суфии из Турции).

Если вы заглянете внутрь себя, то заметите, что сознание достаточно спонтанно, реактивно и хаотично. Фокус нашего внимания легко отвлекаем, а порой мечется от одного объекта к другому. Мы можем легко перескакивать с темы на тему, от идеи к идее. Как только решил начать серьезно медитировать и сделать голову пустой, выясняется, что есть о чем подумать. Мозг услужливо предоставляет поводы для рассуждений, чтобы не завершать привычный стереотип «мысленной жвачки». Для него опыт полного покоя может быть слегка пугающим своей необычностью, неизвестностью и фантазиями из серии «к чему это может привести». Мысли даже перейдут в контратаку на фоне сознательно создаваемой тишины и покоя в голове. На возникающем контрасте внешней тишины мы столкнемся в ней с сонмом обитателей. От отвлечения на посторонний звук или телесное ощущение мысли могут погнать вас к воспоминаниям или прогнозам, надуманным хлопотам (надо бы сделать то-то, позвонить тому-то, выключить это и доделать еще вот то). Они будут пытаться доказывать вам свою важность и значимость, пойдут на все, чтобы вы продолжали их думать. Почему «они», спросите вы? Это ведь я и есть – тот, кто думает эти мысли. В подходах к медитации важно понять, что мешать вам будет дихотомия, разделение на себя думающего и себя наблюдающего за собой думающим. Поэтому для простоты техники обычно вначале выбирается внешний объект, чтобы зафиксировать внимание и помочь сконцентрироваться, остановить «пляску святого Витта» неугомонных мыслей, вечную привычку куда-то спешить и гнаться за виртуальными миражами. Что это будет за объект – цветок лотоса, сад камней или собственный пупок, не столь важно. Это лишь повод остановить свои блуждания и назначить новый режим восприятия. Тогда дихотомия исчезнет и восстановится целостность (холизм) внутри, а затем целостность с миром.

Место для медитации

Лучше всего выделить для сессий медитации особую комнату или угол. Положите подушку на пол и сядьте на нее, на кровать, диван, кресло или стул с прямой спинкой. Сделайте это место комфортабельным и приятным. Хорошо, если там тихо и чисто, вы рады здесь бывать и это место ассоциируется у вас с покоем.

Выбор вводной практики

Начать можно с расслабления тела, устранения мышечных блоков и зажимов. Затем углубить расслабление дыхательными техниками или визуализацией. Они подходят для того, чтобы успокоить и очистить сознание от лишнего напряжения и балласта, более качественно войти в контакт с собой, четче заметить потоки собственных мыслей, волны эмоций и всплески чувств. Осознание и созерцание – главные составляющие успешной медитации любого типа.

Интервал сессии

Поначалу лучше медитировать короткими периодами – по десять-пятнадцать-тридцать минут – и заканчивать сессию, когда ваше сознание и тело все еще ощущают уют и бодрость. Если же вы будете заставлять себя медитировать, жадничать и требовать находиться в ней подольше, это может переутомить и даже отвадить от этой практики. Медитацию полезнее рассматривать в качестве удовольствия, комфорта и приятного ощущения, а не бремени.

Стоит заранее определить, какой период времени вы отведете на медитацию, и по возможности придерживаться графика, даже если вы делаете в медитации успехи. Это поможет выработать рефлекс и внутренний настрой на медитацию. По мере развития мастерства вы можете поступательно увеличивать длительность сессии.

Будьте расслабленными, но бдительными

Ум и тело должны ощущать расслабленность и уют на протяжении всей сессии. Вы можете расслабить свое сознание, твердо решив оставить позади все проблемы, тревоги и заботы внешнего мира, погрузиться в безмолвие своего внутреннего мира. Вы поможете себе, если вспомните прошлые переживания покоя и удовлетворения, а затем перенесете то же ощущение на место своей медитации в текущий момент.

Поза

Ум и тело взаимосвязаны. Состояние одной части воздействует на состояние другой, поэтому для медитации предусмотрена правильная сидячая поза. Опытные практиканты пользуются для медитации позой из семи пунктов, зарекомендовавшей себя на протяжении веков как лучшее положение тела, способствующее установлению спокойного и ясного сознания.

1. Ноги

Если суставы ваших ног хорошо разработаны и связки подвижны, сядьте так, чтобы ноги были скрещены в ваджре – иначе говоря, в полном «лотосе». В таком положении скрещенных ног каждая стопа развернута пяткой вверх и покоится на бедре противоположной ноги. Эту позу удерживать трудно, но если вы будете практиковать ее каждый день, обнаружите, что ваше тело мало-помалу поддается и вы можете сидеть так все дольше и дольше. Поза ваджры лучше других поддерживает тело в прямом положении.

В качестве альтернативы можно принимать позу «полу-лотоса», в которой левая стопа лежит на полу под правой ногой, а правая стопа покоится на левом бедре. Можно просто скрестить ноги, сев «по-турецки», – так обе ваши стопы будут лежать на полу.

Твердая подушечка под ягодицами позволит держать спину прямой, так ваши ноги и стопы долго не будут затекать.

Если вы не способны сидеть на полу в любом из названных положений, можете медитировать на стуле, кресле или на низкой скамейке. Главное, чтобы было удобно.

2. Руки

Расслабьте руки и положите одну ладонь на другую, поместив их чуть ниже пупка. Обе ладони открыты и обращены вверх, правая лежит на левой, и их пальцы параллельны. При этом обе ладони должны слегка напоминать чашу, чтобы кончики больших пальцев встречались, образуя прямую линию. Так построение из ваших ладоней и больших пальцев будет немного напоминать треугольник. Плечи и руки расслабить.

3. Спина

Важно поддерживать правильное положение спины. Позвоночник нужно выпрямить, одновременно расслабив мышцы спины и подтянув затылок слегка вверх. Поначалу вы можете столкнуться с трудностями, но со временем занятия станут естественными и вы заметите их пользу: ваш жизненный тонус будет активнее, вялость исчезнет, и вы сможете сидеть в позе для медитации все дольше и дольше.

4. Глаза

Новички в медитации часто считают более удобным концентрироваться, полностью закрыв глаза. Это нормально. Однако можно оставлять глаза приоткрытыми, чтобы веки пропускали немного света, и даже направлять взгляд в пол перед собой. Если вы полностью закроете глаза, можете вызвать у себя сонливость, дремоту или грезы наяву, а это помехи медитации.

5. Челюсть

Вам следует расслабить челюсть и разомкнуть зубы, они не должны быть сжатыми. Также стоит расслабить рот – пусть губы мягко касаются друг друга.

6. Язык

Кончик языка должен касаться нёба, сразу за зубами. Так вы уменьшите выделение слюны и, следовательно, необходимость глотать – оба этих момента могут помешать вам при продолжительной медитации.

7. Голова

Вам нужно немного наклонить шею вперед, чтобы естественным образом направить взгляд в пол перед собой. Если вы слишком высоко задерете голову, могут возникнуть трудности в виде брожения мыслей и общего возбуждения, а если уроните ее на грудь, ощутите тягучесть в мыслях или сонливость.

Поначалу медитация может показаться трудным делом, но, проработав в начале сессии каждый пункт своей позы, технические сложности можно сократить.

Как преодолеть мысленную жвачку

Одним из самых распространенных бытовых «психологических» советов является рекомендация «не думай!»: «Не думай об этом!», «Выкинь из головы!» и прочее. Несомненно, это помогло бы нам чувствовать себя иначе, если бы мозг мог быстро и беспрекословно подчинялся таким простым инструкциям. К сожалению, подобные высказывания не содержат рецепт, указывающий, как именно надо поступать и что конкретно сделать, чтобы сократить непрерывный поток навязчивых мыслей.

Сегодня мы займемся восполнением этого пробела. Предлагаю опробовать на себе эффективное упражнение для формирования медитативных навыков на научной основе. Его создал наш авторский коллектив в стенах Клиники неврозов (Санкт-Петербургской городской психиатрической больницы № 7) им. академика И. П. Павлова в конце 1990-х годов. Кроме возможности более полноценной регуляции деятельности своего сознания, дополнительным эффектом данного упражнения является возможность научиться засыпать и качественно восстанавливать ресурсы своего организма в любое время и в любом месте по собственному желанию.

Прежде чем выполнять данное упражнение, необходимо дать некоторые разъяснения теоретического характера, чтобы точнее понимать действие механизма, обеспечивающего эффективность данной методики.

Если условно выделить два процесса, которые доминируют в сознании, это будет мышление и восприятие. Причем они антагонистичны. Чем больше ресурсов, энергии (в научном, а не в эзотерическом понимании слова) забирает, «оттягивает» на себя мышление, тем меньший объем сознания занимается восприятием. Это можно сравнить с бюджетом страны: если кому-то дали больше средств, кому-то неизбежно достанется меньше. Так и в организме: если мы о чем-то глубоко задумались, восприятие внешнего мира существенно сокращает свое «представительство» в сознании. Вспомните ситуации, как вы, сосредоточившись на своих мыслях, постепенно перестали замечать некоторые посторонние звуки, детали окружения и большую часть ощущений собственного тела. Иногда, остановив свой взгляд в одной точке, мы перестаем замечать многое из происходящего вокруг, а порой не видим и самой «точки», несмотря на то что наши глаза открыты. Просто наш взор обращен «вовнутрь». В такой ситуации в сознании царствует мышление.

Иногда, чаще всего спонтанно, восприятие добивается краткого превосходства. Например, если вы услышали очаровавшую вас мелодию; вам открылся потрясающий вид, например закат; вы медленно погрузились в теплую ванну, почувствовав медленное расслабление тела. В этот момент мысли отступили, их вытеснила сенсорная информация, поступающая от органов чувств, проще говоря – восприятие.

Отсюда следует один важный вывод, который лежит в основе нашего упражнения: заполняя сознание восприятием, мы можем уменьшить объем мышления пропорционально тому, насколько нам удастся сосредоточиться на процессе восприятия. Приведу пример, как этот психофизиологический закон срабатывает в повседневной жизни. Заодно это станет образцом того, как незнание функционирования собственной психики может обернуться серьезными неприятностями. «Наперсточники» – бойкие молодые люди, которых мы по сей день можем встретить на улицах городов, наверное, и не подозревают о тонких психофизиологических механизмах, которыми пользуются. Скорее всего, они знают лишь процедуру, технический набор действий. Итак, научно проанализируем, что происходит в процессе игры «в наперстки», чтобы понять, почему неглупые и рачительные люди порой добровольно расстаются с крупными суммами денег и другими ценностями. Почему, несмотря на интеллект, совершают необдуманные поступки.

С реальным миром материальных объектов и физических явлений мы контактируем лишь одним способом – с помощью восприятия – то есть с помощью органов чувств, например зрения. На сетчатку глаза падает поток света, проходя через отверстие зрачка и преломляясь хрусталиком. Отдельно взятая частица этого потока, фотон, попадая на определенную светочувствительную клетку (если помните со школы – «палочки» и «колбочки», которые выстилают глазное дно), приводит к химической реакции внутри клетки, а она, в свою очередь, формирует нервный импульс. Поток импульсов от всех клеток сетчатки устремляется по нервным проводниковым путям в затылочную область коры головного мозга, где подвергается «анализу». Так, можно выделить «рецепторы», воспринимающие информацию, и «проводниковые пути», посредством которых эта информация транспортируется, а также «анализаторы», в которых полученная информация подвергается обработке и анализу.

«Загрузка» восприятия осуществляется с помощью процедуры «игры в наперстки». После того как человек принял участие в игре, подчинившись разжигаемой аферистами эмоции азарта и предчувствию возможного легкого выигрыша, начинает работать психофизиологический механизм загрузки сознания восприятием. В первую очередь активно эксплуатируется визуальный канал восприятия – наиболее значимый у большинства людей. Около 70–80 % сознательного внимания человека, принявшего участие в «игре», направляется на отслеживание перемещения «наперстков» (стаканов, карт и других используемых предметов). Одновременно с этим идет активное задействование аудиального канала: те, кто наблюдал за подобными «играми», помнят, что «ведущий» – обычно активный молодой человек – все время что-то говорит. Причем на первый взгляд эти слова – детский лепет, фразы типа: «Закручу-заверчу, всех запутать хочу» и тому подобные прибаутки. Хотя на самом деле это важный компонент загрузки сознания, «догружающей» его еще на 15–20 %. И, чтобы окончательно «загрузить» и даже «перегрузить» сознание сенсорной информацией, задействуется условно выделяемый кинестетический канал восприятия (осязание, проприоцептивная рецепция (сенсорная система, обеспечивающая кодирование информации об относительном положении частей тела), температурная чувствительность и т. д.). Человек и так ощущает положение своего тела в пространстве, температуру воздуха открытыми

участками кожи, контакт кожи с одеждой и прочее. Чтобы усилить поток информации, идущий от тела, начинает работать «группа поддержки» – несколько человек, которые толкаются и трутся вокруг жертвы манипуляций. В итоге количество сенсорной информации переходит в качество – хоть вешай табличку «все ушли на фронт»: в момент, когда необходимо совершить сознательный, обдуманный выбор, расставаться с деньгами или уйти, думать, по сути, некому, точнее говоря, нечему. Перегруженный сенсорной информацией мозг не может действовать эффективно, и человек поступает необдуманно, по инерции подчиняясь эмоции азарта. Интеллект на этом этапе уже не имеет существенного значения, поскольку задействовать осознанное мышление проблематично.

Это пример того, как механизм загрузки сознания восприятием может быть использован против наших интересов при манипулятивном воздействии извне. При его осознанном и самостоятельном использовании он может работать нам на благо, ибо именно с его помощью мы добиваемся реализации совета «меньше думать».

Обсуждаемый нами психофизиологический механизм представляет собой научные основы медитации. Из всех распространенных способов релаксации самое большое недоверие и настороженность вызывает, пожалуй, именно медитация. При упоминании о ней часто приходят на ум загорелые индусы, сидящие в странных позах. Нам кажется, что это совсем не то, чем можно заняться дома или на работе. Медитативная практика обросла массой мифов, религиозно-мистических спекуляций и суеверий. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие относятся к ней с опаской. И все же этот метод релаксации не представляет опасности. Более того, вы сами наверняка медитировали, не подозревая об этом. Когда в вашем разуме царили покой

и порядок, вы не думали о заботах и проблемах, а в душе был полный штиль и умиротворение, когда вы пребывали в гармонии с собой и миром, тогда ваше состояние можно было назвать состоянием «безмыслия», то есть медитативного транса.

В основе большинства медитативных практик лежит процесс созерцания. Созерцание же, используя научную терминологию, является безоценочным (дескриптивным) восприятием. Индус, сидящий в позе «лотоса» и смотрящий на одноименный цветок, занят именно восприятием данного цветка, а не оценкой его красоты или необычности формы. Именно поэтому почти автоматическая привычка европейцев и других представителей западной цивилизации обдумывать и оценивать восприятие, мешает им овладеть медитацией. Конечно, традиции, обычаи и особенности культуры с самого детства формируют у жителей Востока особое отношение к восприятию. Так, «наш человек», если он не имеет специальных знаний и подготовки, находясь в Японии, в дзен-буддистском саду камней, будет в первую очередь думать, что это за камни и зачем они здесь так расставлены. Рациональная позиция представителя западной цивилизации в силу сложившегося стереотипа постоянно толкает его к обдумыванию всего. «Мысленная жвачка» – привычка постоянно о чем-нибудь думать – вырабатывается с детства и поощряется в период взросления. И уже не важно, полезно ли нам думать в этот момент или вредно, мысли продолжают непрерывно крутиться в сознании.

Принято считать, что текущая вода и языки пламени успокаивают смотрящего на них. Проверьте эти утверждения на собственном опыте. Выйдите на берег реки или моря, посмотрите на волны. Они успокоят вас лишь в одном случае – если у вас нет ни одной претензии ни к одной волне, если вы готовы принять их такими, какие они есть, не оценивая, а безучастно наблюдая.

Оценка выводит сознание из безучастного состояния, состояния равновесия и стабильности, и провоцирует эмоциональный отклик. Положительные будут спровоцированные оценкой эмоции или отрицательные, они в любом случае выведут сознание из состояния баланса и стабильности.

Вы можете заснуть у включенного телевизора и не спать, едва слыша его отзвуки за стенкой. Стук колес поезда многих убаюкивает, но такой же ритмичный стук соседей в стенку вряд ли вас усыпит. Дело в том, что подспудно доминирует определенная оценка: колесам стучать можно, это даже хорошо – значит, мы не стоим и, следовательно, не опаздываем, а вот стучать ночью соседям «абсолютно недопустимо».

УПРАЖНЕНИЕ

К дыханию надо отнестись как к объекту восприятия. Три параметра позволят нам, как якорем, «зацепиться» за восприятие. Это движение грудной клетки, прохождение воздуха через воздухоносные пути и звук дыхания. В течение 5–10 минут сосредоточьте свое сознательное внимание на трех этих параметрах. Отслеживайте их, но не оценивайте дыхание!

Первоначально посторонние звуки, не относящиеся напрямую к дыханию телесные ощущения (например, собственное сердцебиение), а главное – мысли будут ежесекундно вас отвлекать и, соответственно, сбивать с необходимости сосредоточить внимание на восприятии. Однако не сдавайтесь! Если вы будете терпеливы и последовательны, через определенное время ваши усилия из количества перейдут в качество. Между отвлечениями появятся промежутки спокойного состояния, некоего равновесия и гармоничного баланса. Сначала на одну секунду, затем через какое-то время на две-три-пять секунд вы сможете оставаться в этом состоянии. Через полтора-два месяца регулярных занятий вы достигнете его произвольно и без больших усилий (сосредоточившись на процедуре выполнения упражнения). Регулярность выполнения упражнения – необходимая «плата» для формирования прочного и качественного навыка по его использованию. Это упражнение необходимо делать минимум четыре-пять раз в день по 5–10 минут в течение первых двух месяцев.

Правильность выполнения одного подхода вы вполне можете определить самостоятельно, оценивая его по конечному результату. Если вам удалось успокоиться и расслабиться, погрузиться в дремоту – значит, подход засчитываете. Если нет, продолжаете заниматься с учетом сделанных ошибок. Поэтому первые подходы могут занять не пять-десять минут, а час и более. Но не огорчайтесь! В дальнейшем время на достижение успокоения будет сокращаться.

Коаны

Еще один технический прием, используемый на Востоке и позволяющий устранить «мысленную жвачку», – практика погружения в коан. Он представляет собой короткое повествование, вопрос или диалог, обычно не имеющие логической подоплеки и ставящие в тупик традиционное мышление. Ученик, получивший коан от мастера, пытается решить его всеми известными ему способами, а исчерпав их, рано или поздно заходит в тупик. Если ученик достаточно «зрелый», однажды блуждания ума затихают и остается лишь погружение в коан. Возникает покой, устранение искажающих и стрессогенных привычных стереотипов восприятия и самоосознания, что приводит к целостности – холистическому (от др.-греч. ὅλος – целый, цельный; вспомним труд Аристотеля «Метафизика»: «целое больше, чем сумма его частей») восприятию себя

и реальности. Ученик испытывает ошеломление (ломку старой системы восприятия и представления о мире) от пережитого опыта, известного в дзен-буддизме как просветление, или сатори (достижение «состояния одной мысли»), сходное с переживанием катарсиса. У многих людей возникает вопрос: «Где скрыты эти волшебные коаны, ведущие к просветлению?» Оказывается, можно сэкономить годы, вложенные в медитацию. Дайте мне их сюда, я хочу просветлиться прямо сейчас! В нашу информационную эпоху нет сложностей ознакомиться с ними – сложилось около 1700 классических коанов. Сотни наиболее известных можно прочесть в книгах «Плоть и кость дзэн», «Золотой век дзэн», «Ключи дзэн» и прочих. Но, как учитель появляется тогда, когда ученик готов, так и коаны – не купленный в супермаркете китайский (или более фирменный – японский) набор автопросветлителей, а процесс, который нужно пройти самому. Это практика предельной концентрации, кость, брошенная бешеному (обусловленному) уму современника, чтобы он мог без суеты вернуться к себе и своей природе.

«Ты можешь услышать хлопок двух ладоней, когда они ударяют друг о друга, – сказал Мокурай. – Теперь покажи мне хлопок одной ладони».

Тойо поклонился и пошел в свою комнату, чтобы рассмотреть эту проблему.

Из окна он услышал музыку гейш. «Ах, я понял!» – воскликнул он.

На следующий вечер, когда учитель попросил его показать хлопок одной ладони, Тойо начал играть музыку гейш.

«Нет-нет, – сказал Мокурай, – не подходит. Это не хлопок одной ладони. Ты не понял его».

Думая, что музыка будет мешать, Тойо ушел в более спокойное место. Он снова погрузился в медитацию: «Чем может быть хлопок одной ладони?» И вдруг услышал, как капает вода.

«Я понял», – подумал Тойо. Оказавшись перед учителем в следующий раз, он начал капать водой.

«Что это? – спросил Мокурай. – Это звук капающей воды, но не хлопок ладони. Попробуй еще раз».

Напрасно Тойо медитировал, чтобы услышать хлопок одной ладони: он слышал шум ветра, но и этот звук был отвергнут; он услышал крик совы, но и этот звук не подошел.

Более чем десять раз приходил Тойо к Мокураю с разными звуками, и все было неправильно.

Почти год он думал, что может быть хлопком одной ладони. Наконец, Тойо достиг подлинной медитации и перешел пределы звуков. «Я больше не мог их собирать, – объяснил он позже. – Поэтому я достиг беззвучного звука».

Тойо уразумел хлопок одной ладони.

Каждому веку и даже человеку соответствует свой коан. Его трудно подсмотреть или позаимствовать без внутренней готовности. Зато если она есть, откроется истина, что коаны повсюду! В практике дзэн считается, что, кроме медитаций, достичь состояния сатори можно, благодаря тривиальным событиям и предметам. Внимание к миру, по-настоящему открытые глаза и уши позволят не просто смотреть, но и видеть невероятное разнообразие медитативного опыта и многообразие коанов. Подкрепляйте ими свой дух, как подкрепляете пищей тело. И жизнь научит внимательного ученика различать продукты по их качеству и даже периодически радовать заслуженными «десертами».

Йога

Йога (дев.) – понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достичь возвышенного духовного и психического состояния. В более узком смысле йога – это одна из шести ортодоксальных школ (даршан) философии индуизма.

Осваивать йогу по книге – сложная задача. Поэтому мы коснемся лишь ключевых пунктов теории, а практику вы сможете освоить, обратившись в ближайший центр, где преподают йогу. Последнее время в нашей стране таких центров становится все больше, поэтому лететь в Индию необязательно.

Основные направления йоги – это раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, бхакти-йога и хатха-йога. В контексте философии индуизма под йогой понимается система раджа-йоги, изложенная в «Йога-сутрах» Патанджали. Йога обсуждается в различных писаниях индуизма, таких как Веды, Упанишады, «Бхагавад-гита», «Хатха-йога-прадипика», «Шива-самхита» и Тантры. Того, кто изучает и практикует йогу, именуют йогом или йогином.

Слово «йога» произошло от санскритского корня йодж или йудж, имеющего много смысловых значений: «упряжка», «упражнение», «обуздание», «соединение», «единение», «связь», «гармония», «союз» и т. п. Впервые оно встречается в «Ригведе» – древнейшем из сохранившихся памятников индийской литературы.

История йоги уходит своими корнями в древние времена. На нескольких печатях, найденных в долине реки Инд и относящихся к периоду Индской цивилизации (3300– 1700 годы до н. э.), изображены фигуры в медитативных или йогических позах. Эти археологические находки указывают на возможность того, что население Хараппской цивилизации практиковало одну из древних форм йоги или родственный ей ритуал. Понятие йоги впервые упоминается в древнейшем памятнике индийской литературы «Ригведе». Считается, что йога развилась из аскетических практик (тапаса) ведийской религии, которые упоминаются в ранних комментариях к Ведам – Брахманах (датируемых периодом с X по VI век до н. э.).

«Йога-сутра» Патанджали

Главным текстом школы йоги являются «Йога-сутры» Патанджали, который считается основателем философии йоги. Йога Патанджали известна как раджа-йога, или йога управления умом. Патанджали дает определение слова «йога» во второй сутре, которая является ключевой сутрой текста:

yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ

Йога – обуздание волнений, присущих уму («Йога-сутры», 1.2). Это определение базируется на значении трех санскритских терминов. Таимни дает следующий перевод: «Йога – это обуздание (ниродхах) изменчивости (вритти) ума (читта)». Вивекананда переводит сутру как «Йога заключается в недозволении уму (читта) принимать различные формы (вритти)».

«Йога-сутры» Патанджали тоже стали основой для системы аштанга-йоги («восьмиступенчатой йоги»), определение которой дано в 29-й сутре 2-й книги. Аштанга-йога является основной отличительной чертой практически всех современных вариаций раджа-йоги. Восемь ступеней, или уровней, аштанга-йоги:

1. Яма – принципы взаимодействия с внешней средой.

2. Нияма – принципы взаимодействия с внутренней средой.

3. Асана – объединение ума и тела посредством физической деятельности.

4. Пранаяма – контроль над праной («жизненной энергией») посредством особых дыхательных практик.

5. Пратьяхара – отвлечение чувств от контакта с их объектами.

6. Дхарана – целенаправленная сосредоточенность ума.

7. Дхьяна – медитация (внутренняя деятельность, которая постепенно приводит к самадхи).

8. Самадхи – умиротворенное сверхсознательное состояние блаженного осознания своей истинной природы.

Иногда их делят на четыре низшие и четыре высшие ступени, из которых низшие сопоставляют с хатха-йогой, в то время как высшие ступени принадлежат специфически к раджа-йоге. Одновременная практика трех высших ступеней называется «самьяма».

Термин «йога» часто используется в «Бхагавад-гите». Она описывает йогу как контроль ума, искусство деятельности, осознание высшей природы души (атмы) и трансцендентности Верховного Господа (Бхагавана). Кришна учит, что корнем всех страданий является возбужденный эгоистическими желаниями ум. Единственный способ остановить пламя желаний – контроль ума посредством самодисциплины с одновременным вовлечением в возвышенную духовную деятельность. Однако воздержание от деятельности считается таким же нежелательным, как и чрезмерное вовлечение в нее. Согласно «Бхагавад-гите», высшей целью является освобождение ума и разума от материальной деятельности и их сосредоточение на духовном уровне через посвящение всех действий Богу.

Вдобавок к 6-й главе, целиком посвященной традиционным практикам йоги, включая медитацию, «Бхагавад-гита» описывает три наиболее важные вида йоги:

✓ Карма-йога – йога деятельности.

✓ Бхакти-йога – йога преданности, или йога преданного служения.

✓ Джнана-йога – йога знания. Конечной целью йоги является мокша – освобождение из круговорота рождения и смерти (самсары) через осознание Бога и своих отношений с Ним. Этой цели можно достичь, практикуя любой из трех видов йоги, хотя в шестой главе Кришна говорит о превосходстве бхакти над другими путями достижения высшей цели.

Известный комментатор «Бхагавад-гиты» Мадхусудана Сарасвати в конце XV века разделил ее по содержанию на три части: первые шесть глав в основном посвящены карма-йоге, средние шесть глав – бхакти-йоге и последние шесть – джнана-йоге. Другие комментаторы предложили свой вариант деления, приписав определенную йогу к каждой из глав и выделив 18 видов йоги. Подобное деление впоследствии приняли многие комментаторы «Бхагавад-гиты».

Хатха-йога

Хатха-йога – это одна из систем йоги, описанная Сватма-рамой в своем труде «Хатха-йога-прадипика» (составлен в Индии в XV веке), а также в ряде других текстов, включая «Гхеранда-самхиту» и «Шива-самхиту». Хатха-йога значительно отличается от раджа-йоги Патанджали: она сосредоточена на шаткарме – очищении тела, приводящего к очищению ума (ха), и праны, или жизненной энергии (тха). Хатха-йога дает дальнейшее развитие сидячим йогическим позам (асанам) раджа-йоги Патанджали, добавляя к ним гимнастические йогические элементы. В настоящее время хатха-йога в ее многочисленных вариациях представляет собой стиль, наиболее часто ассоциируемый с понятием «йога».

Аутогенная тренировка (АТ)

Став Британской колонией, Индия раскрыла европейцам свои традиции и культуру. Это породило волну массового интереса к йоге и медитации в конце XIX – начале XX века. Исследователи доказали их эффективность в достижении спокойствия и навыков саморегуляции. Потребовался некий «перевод» со сложного для европейского уха языка восточных практик на доступный и более понятный стиль изложения. Самый популярный дайджест прошлого века – методика Иоганна Генриха Шульца (Johannes Heinrich Schultz) под названием «Аутогенная тренировка» (Das Autogene Training).

Аутогенная тренировка (от др.-греч. αὐτός – «сам» и γένος – «происхождение», буквально – самопорождаемая тренировка) – это психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостати-ческих механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.

Интерес европейцев к восточным практикам приводил к многочисленным исследованиям, в том числе полевым, в виде экспедиций и исследований среди носителей знаний и технологий. Пожалуй, самым известным примером переработки для европейцев восточных методик, их синтеза с известными способами саморегуляции является именно аутогенная тренировка по Шульцу (аутотренинг, АТ). Она основана на расслаблении мышц, самовнушении и аутодидактике (самовоспитании). Являясь «родственницей» гипнотерапии, АТ выгодно отличается от последней тем, что пациент активно вовлекается в процесс терапии, в отличие от пассивной роли пациента в лечении гипнозом. В качестве лечебного метода аутотренинг предложил в 1932 году немецкий врач Иоганн Шульц. До него, в начале 1900-х годов, нейропсихолог Оскар Фогт заметил, что некоторые его пациенты сами вводят себя в гипнотическое состояние. Фогт назвал его самогипнозом. Такие пациенты испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего числа психосоматических расстройств (например, головных болей), чем другие.

При занятиях низшей ступенью аутотренинга пациент в одной из трех начальных поз (поза «кучера», лежа или полулежа) поочередно практикует шесть разновидностей упражнений.

1. Упражнение «тяжесть» – на расслабление мышечного тонуса.

2. Упражнение «тепло» – на расширение сосудов кожного покрова.

3. Упражнение «пульс» – нормализация сердцебиения.

4. Упражнение «дыхание» – выработка спонтанного и равномерного дыхания.

5. Упражнение «солнечное сплетение» – нормализация кровоснабжения внутренних органов.

6. Упражнение «прохладный лоб» – ослабление и/или прекращение головной боли.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (пять-шесть раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказывает руководитель тренировки. Каждое стандартное упражнение предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

УПРАЖНЕНИЕ

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем – «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладеть регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем – «Руки совершенно теплые». Те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызов ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызов ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению ощущения тепла в конечностях считается усвоенным, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит две недели.

Ключевым для упражнений АТ низшей ступени является понятие «переключения», введенное Шульцем. Немецкий психотерапевт Мюллер-Хегеманн определяет его как сокращение мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Электроэнцефалограмма (ЭЭГ) такого состояния характеризуется как промежуточная между ЭЭГ бодрствования и ЭЭГ сна, а само состояние близко к первой стадии гипнотического сна – сомноленции. Глубина аутогенного погружения имеет три фазы. В первой пациент ощущает тяжесть, тепло и истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко нарушаются схемы тела. Третью фазу можно назвать «исчезновением тела».

Стандартные упражнения АТ1 Шульц считал подготовкой к основному лечению АТ2. Вторая, высшая ступень ауто-тренировки – аутогенная медитация – создание трансовых состояний различного уровня. Для ее реализации используется визуализация образов расслабления и покоя. Упражнения АТ2 призваны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис).

Чтобы начать практиковать визуализацию, определите свой расслабляющий образ. В этом вам помогут следующие вопросы:

1. Какой образ больше всего в вашей личной истории связан с расслаблением и покоем?

2. Какое время года и какова погода в этом образе?

3. Кто и что там присутствует?

4. Какие цвета преобладают?

5. Какие звуки вы слышите?

6. Что вы чувствуете в своем теле?

7. Как вы чувствуете себя внутри этого образа эмоционально?

Визуализация расслабляющих образов начинается с закатывания глаз вверх, будто вы пытаетесь рассмотреть свой лоб. Как было показано в исследованиях, сама концентрация на таком действии сказывается на альфа-волновой активности мозга. Следующий шаг – визуализация одного цвета, на ваш выбор, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины. Выполнив эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Его образ должен быть четким, неподвижным и неизменным в течение длительного времени (от 40 до 60 минут).

Четвертая стадия аутогенной медитации – визуализация абстрактного понятия (например, свободы или счастья). Для кого-то это может быть связано с конкретными ощущениями, например полета или бескрайнего пространства. На это может уйти от двух до шести недель. Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуациях. Например, сконцентрироваться на своих ощущениях, представив себя катающимся на облаке.

Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, по мнению Шульца, помогают выявить подсознательное.

Пятое упражнение-стадия. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Во время выполнения упражнения тренирующийся нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации.

Шестое упражнение. Вызывание образов других людей. Сначала надо научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем – эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. Шульц отмечает, что в данных случаях образы людей гиперболизированы, порой карикатурны. Постепенно они становятся все более «спокойными», «бесстрастными», гротескные черты и элементы эмоциональной гиперболизации смягчаются. Это служит показателем начавшейся «аутогенной нейтрализации».

Седьмое упражнение. Автор назвал его «ответом бессознательного». Тренирующийся спрашивает себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. п. В ответ он подсознательно отвечает потоком образов, которые помогают увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе тревожащих, ситуациях. Так, полагал Шульц, достигается катарсис (самоочищение) и наступает «аутогенная нейтрализация», то есть излечение.

Несмотря на кажущуюся простоту и понятность упражнения, оно в большинстве случаев не работает так эффективно, как хотелось бы и как следует из описаний результатов его квалифицированного применения. Большинство наших пациентов, пытавшихся освоить АТ по книгам или под руководством специалиста, не продвинулись дальше небольшого расслабления и отдыха. И тем более не смогли эффективно его использовать в ситуациях стресса, гнева или панической атаки.

В чем дело? Во-первых, самовнушение, на котором основан подход Шульца, плохо работает без качественной концентрации внимания, а в момент стресса и тем более паники с вниманием и его концентрацией возникают большие сложности. Нужно либо сформировать «железный» навык, рефлекс и память «тела» годами тренировок, либо использовать первоначальное упражнение прогрессивной мышечной релаксации (работает независимо от самовнушения, по физиологическим законам) для сброса основного напряжения и беспокойства, а потом уже «шлифовать» остальное с помощью АТ.

Во-вторых, что упоминают гораздо реже, полное руководство по АТ составляет шесть томов, и язык не поворачивается назвать его простой методикой. Также следует знать, что данная методика использовалась в войсках СС, среди элиты, наиболее закрытой от внешних наблюдателей части, – «черном ордене», возглавляемом рейхсфюрером СС Гимлером, в виде прямой передачи в форме тренингов и мистифицированных инициаций. Сам Шульц не был членом НСДАП, но с 1933 года состоял в НСКК (Национал-социалистический механизированный корпус, Nationalsozialistisches Kraftfahrkorps – полувоенная организация в составе НСДАП). Кроме того, в 1933 же году он стал членом правления Немецкого Врачебного общества психотерапии, а в 1936-м – вице-директором Немецкого института психологических исследований и психотерапии. В этом институте одно время работал Карл Густав Юнг, а возглавлял его Матиас Геринг, племянник небезызвестного Германа Геринга. То есть это был исключительно закрытый исследовательский институт, подконтрольный верхушке Третьего рейха и Аненербе («Наследие предков»). Задачами данного учреждения являлись разработки методик, основанных на переработке ведущих практик и традиций человечества, в том числе парапсихологических, эзотерических и мистических.

Срединный путь

Мы обусловлены нашей системой отношений. Необуслов-ленность, непривязанность дает свободу, независимость от того, что нам нравится, и помогает не втягиваться в страдания, гнев или страх при столкновении с неприятными ситуациями. Если вы не можете отказать себе в чем-либо, например в мороженом, оно вами управляет. Если вы ограничиваете себя в этом лакомстве, оно имеет над вами двойной контроль. Поскольку теперь к дискомфорту по поводу его отсутствия примешивается ненависть к себе и чувство вины в случае, если вы не смогли удержаться. Если же вы полностью отрицаете существование этого вкусного продукта, он все равно повлиял на вас – ведь ему удалось исключить часть вашей реальности.

Объекты и люди привязывают нас потому, что мы приписываем им неизменность. Это противоречит реальности. Кроме того, объект часто ассоциируется со счастьем его обладания. Порой это стремление дает прямо противоположный результат. Человек может ошибочно полагать, что станет счастлив, обретя прекрасный дом, который на самом деле не может себе позволить. В итоге, упорствуя, он устраивается еще на одну работу и у него совсем не остается времени на близких и даже на самого себя. Он страдает от нагрузки и одиночества и начинает все чаще глушить это алкоголем. Отношения в итоге распадаются, человек пьет еще больше и умирает от рака печени – без дома, без счастья и гораздо раньше, чем мог бы уйти. И главное, так и не поняв, как это с ним случилось, в чем подвох и как можно было иначе. Уже не говоря об экзистенциальном вопросе: зачем сюда приходил?

Размышление о непостоянстве помогает ослабить привязанность. Буддийских монахов обучают смирению и терпению с помощью одного известного упражнения, которое называется «песочная мандала». Кроме формирования очевидных качеств, оно несет очень важный урок и даже практический навык в финале – можно сказать, апофеозе события. Тренировать силу воли и терпение монахам помогает древнее, необычное и очень красивое искусство – выкладывание из разноцветного песка и/или толченого мрамора картин, которые называются мандалами. Вкладывая силы, время и душу в кропотливый труд, любой человек привязывается к выстраданному объекту. Терпеливые монахи демонстрируют высоты самообладания и кропотливости. Их песочные шедевры поражают наблюдателей. А когда творческий процесс завершен, все монахи и миряне приходят посмотреть на рукотворное чудо и наслаждаются полнотой красок завершенного и самого зыбкого полотна на свете. По окончании ритуала… картину разрушают те же монахи, которые порой не один год трудились над ее созданием. Так проверяется на прочность духовный рост и правильность пути. Дал слабину – дрогнет рука. Не то чтобы совсем «возьми и отрежь» ее, но четко поправь!

Будда предложил срединный путь. Он сказал: «Нет пути, ведущего к счастью; счастье – это путь». И если вам тяжело на этом пути, значит, вы тащите с собой лишний груз своих привязанностей и иллюзий. Внимательно проинспектируйте свой багаж и перепакуйте его, выкинув все лишнее. Тогда вы сможете насладиться в этом путешествии не только гордостью, что с бо́льшим, чем сосед, количеством игрушек добежали до финальной черты, но и видами и достижениями в пути. Мудрость заключается не в отречении от мира, не в тотальной аскезе, а в балансе. Вы становитесь свободными от диктата своих желаний, когда сохраняете внутренний комфорт, независимо о того, получаете желаемое или нет. Польза такой свободы в том, что вы становитесь неуязвимы.

Мы можем научиться жить, не игнорируя и вытесняя желания, а понимая, что нет необходимости удовлетворять их немедленно, становясь хозяевами-распорядителями своих желаний, энергии и времени. Буддисты говорят, что постигающие нас перемены подобны воде, струящейся между пальцами: сжатый кулак пытается ее удержать, но чем он сильнее сжимается, тем быстрее вода ускользает. И стоит нам разжать кулак, как она беспрепятственно продолжит движение. Если на этом эпическом моменте просветление вас не накрыло, перейдем к обсуждению, как быть с провокаторами, стремящимися вывести нас из состояния покоя.

Как поступить, столкнувшись с дерзким хамом и оскорблениями грубиянов? Своим опытом поделился основатель подхода.

Один из учеников спросил Будду:

– Если меня кто-нибудь ударит, что я должен делать?

Будда ответил:

– Если на вас с дерева упадет сухая ветка и ударит вас, что вы должны делать?

Ученик сказал:

– Что же я буду делать? Это же простая случайность, совпадение, что я оказался под деревом, когда с него упала ветка.

Будда сказал:

– Так делайте то же самое. Кто-то был безумен, в гневе и ударил вас. Все равно что ветка упала с дерева. Пусть это вас не тревожит – идите своим путем, будто ничего не случилось.

А если грубияны не просто нахамили и ушли, а настойчивы и наседают? И снова Будда дает свой искрометный метафорический совет.

Однажды Будда проходил со своими учениками мимо деревни, в которой жили противники буддистов. Жители выскочили из своих домов, окружили пришельцев и начали их оскорблять. Ученики тоже стали распаляться и были готовы дать отпор, однако присутствие Будды действовало успокаивающе. А вот его слова привели в замешательство и жителей деревни, и учеников. Он повернулся к ученикам и сказал:

– Вы разочаровали меня. Эти люди делают свое дело. Они разгневаны. Им кажется, что я – враг их религии и моральных ценностей. Они оскорбляют меня, и это естественно. Но почему вы сердитесь? Почему позволили этим людям манипулировать вами? Вы сейчас зависите от них. Разве вы не свободны?

Жители деревни не ожидали такой реакции, были озадачены и притихли. В наступившей тишине Будда повернулся к ним и сказал:

– Вы все сказали? Если не все, у вас еще будет такая возможность, когда мы будем возвращаться.

Люди из деревни стояли в полном недоумении и спросили:

– Но мы же оскорбляли тебя, почему ты не сердишься на нас?

– Вы – свободные люди, и то, что вы сделали, – ваше право. Я на это не реагирую.

Я – тоже свободный человек. Ничто не может заставить меня реагировать, и никто не может влиять на меня и манипулировать мною. Я – хозяин своих проявлений. Мои поступки вытекают из моего внутреннего состояния. А теперь я хочу задать вопрос, который касается вас. Жители деревни рядом с вашей приветствовали меня, принесли цветы, фрукты и сладости. Я сказал им: «Спасибо, но мы уже позавтракали. Заберите фрукты себе с моим благословением. Мы не можем унести их, потому что не носим с собой пищу». Теперь я спрашиваю вас: «Что они должны делать с тем, что я не принял и вернул?»

Один человек из толпы сказал:

– Наверное, они забрали это домой, а дома раздали фрукты и сладости своим детям.

Будда улыбнулся:

– А что будете делать вы со своими оскорблениями и проклятиями? Я их не принимаю. Если я отказываюсь от тех фруктов и сладостей, они должны забрать их обратно. Что можете сделать вы? Я отвергаю ваши оскорбления, так что и вы уносите свой груз по домам и делайте с ним, что хотите.

Уберите струны, на которых играют ваши обидчики и манипуляторы, то лишнее, за что вас могут зацепить агрессоры, и станете неуязвимы. Помните: эмоции заразительны. Общайтесь с уравновешенными людьми: счастливый человек делится спокойствием и счастьем, а задерганный – нервами и стрессом.

Вам наверняка приходилось работать в разных коллективах, и вы знаете, как это бывает. В одних группах можно наблюдать дружелюбность и открытость, в то время как другие представляют собой рассадник зависти, агрессии и нетерпимости. В одних группах конфликты решают переговорами на основе общих интересов, в других процветают непонимание и вражда.

Далеко не все люди понимают, что мы бессознательно подстраиваемся под окружающую среду. Мы усваиваем манеру поведения и реакции людей, с которыми находимся, – даже если, попав в другую обстановку, вели бы себя иначе.

Какие из этого следуют выводы? Если есть возможность, старайтесь выбирать для себя здоровую эмоциональную атмосферу. Дистанцируйтесь от людей с болезненными эмоциональными реакциями – насколько это возможно. А если уйти по какой-то причине не получается, будьте вдвойне внимательны к своим реакциям и поведению. Реагируйте не так, как принято в данном окружении, а как будет полезно.

Человеку свойственно перенимать что-то от друзей в ходе тесного общения. Поэтому если ваши друзья уравновешенны, спокойны и умеют быть хладнокровными в стрессовых ситуациях, это станет для вас хорошим примером. Вы невольно будете думать о том, как бы они поступили на вашем месте, и о том, как им легко удается не огорчаться. Избегайте людей шумных и агрессивных – они не просто портят настроение, а формируют «психологические занозы», которые потом могут неосознанно воспроизводиться в определенных ситуациях. Как говорил Ибн Габриол: «Есть три типа людей: подобные пище, без которой вы не можете жить, подобные лекарству, которое нужно время от времени, и подобные болезни, которая вам вовсе не нужна».

Вместо заключения

Чтоб мудро жизнь прожить, знать надобно немало,

Два важных правила запомни для начала:

Ты лучше голодай, чем что попало есть,

И лучше будь один, чем вместе с кем попало.

О. Хайям

Спокойно идите своим путем среди гама и суеты и помните о мире, который может быть в тишине. Жизнь – это путешествие, не осложняйте его лишним грузом, все равно в конечном пункте весь багаж придется отдать. Ценность жизни заключается в интересе и радости во время пути, ее вкусе и возможности насладиться окружающими видами, а не в количестве накопленных «игрушек» на финише. Не изменяя себе, живите, насколько это возможно, в хороших отношениях со всяким человеком и в гармонии с окружающим миром. Не храните ключи от своего настроения у других, тогда никто не сможет забрать ваше спокойствие. Говорите мягко и ясно свою правду и слушайте других, даже людей, не изощренных умом и необразованных, – у них тоже есть своя история.

Не сравнивайте себя ни с кем: вы рискуете почувствовать себя никчемным или стать тщеславным. Все относительно, всегда есть кто-то, кто более велик или более мал, чем вы. Сравнивайте только себя сегодняшнего с вчерашним. Что я изменил и еще могу изменить в себе к лучшему? Тогда избавите себя от спешки и зависти. Радуйтесь своим планам так же, как получаете удовлетворение от того, что уже сделали. Будьте осмотрительны в своих делах – мир полон иллюзий и обмана. Но не отворачивайтесь от добродетели.

Будьте сами собой. Не играйте в дружбу. Не становитесь циничными в любви. С добрым сердцем принимайте то, что советуют вам годы, и с благодарностью прощайтесь с молодостью. Закаляйте свой дух на случай внезапного несчастья. Как говорил Диоген, «философия дает готовность ко всякому повороту судьбы». Не мучайте себя химерами. Со всем своим коварством, невзгодами, рутиной и разбитыми мечтами реальный мир прекрасен. Ваше спокойствие поможет чаще видеть его светлые стороны, осознанно их выбирать и качественнее ими пользоваться.

Content

Дмитрий Ковпак
Олимпийское спокойствие. Как его достичь?

Предисловие

1. Олимпийское спокойствие

Олимпийское спокойствие

Аскеза

Техники

Практика молчания

Осознание внутреннего диалога

Метод самоинструкций

Останови свой «кинотеатр»

Практика уединения

Исихазм

Атараксия

Техники

Дистанцирование

Правило 7/8

Эйдос

Техники

Визуализация

Релаксационные эйдосы

Метод Фогта

Катарсис

Техники

Арт-терапия

Музыкотерапия

Ролевое поведение

Неуязвимость

Рацио

Антиномии

Понимание иллюзий

Сложные иллюзии

Метанойя

Как оспорить негативную мысль

Дополнительные способы замены негативных мыслей

Работа над иррациональными установками

Установка долженствования

Установка максимализма

Установка катастрофизации

Установка дихотомического мышления

Установка персонализации

Установка сверхобобщения

Установка предсказания негативного будущего

Установка чтения мыслей

Установка оценочная

Установка антропоцентризма

Оптимум

Закон Йеркса—Додсона

Философия

Цинизм

Стоицизм

Гедонизм

Эвдемония

Физические методы восстановления спокойствия

Мышечная релаксация

Гидротерапия

Бег

Растяжки

Массаж

2. Спокойствие Будды

Медитация

Техника медитации

Место для медитации

Выбор вводной практики

Интервал сессии

Будьте расслабленными, но бдительными

Поза

Как преодолеть мысленную жвачку

Коаны

Йога

«Йога-сутра» Патанджали

Хатха-йога

Аутогенная тренировка (АТ)

Срединный путь

Вместо заключения