Циклическая диета

Р. Е. Мальков

© Р. Е. Мальков, 2015

Редактор Зоя Гауз

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero.ru

Эта книга написана для тех, кто желает продлить молодость, выглядеть атлетично и быть физически активным до глубокой старости. Методы, описанные в этой книге, позволяют сохранить мышечную и костную массу, а также вести активный образ жизни даже в пожилом возрасте. Циклическая диета позволяет худеть, не теряя мышечную массу, а также поддерживать и увеличивать мышцы без накопления избыточного количества жира. Эта книга не содержит инструкций для бодибилдеров или спортсменов, хотя и они используют физиологические принципы, описанные в данной книге. Читатель должен проконсультироваться со своим лечащим врачом прежде чем начинать заниматься физическими упражнениями, рекомендованными в этой книге.

Предисловие

У многих слово «диета» ассоциируется в первую очередь с голоданием. Не удивительно, что, когда человек берет в руки очередную книгу, озаглавленную «… Диета», ему тут же хочется поставить ее обратно на полку, поскольку он знает наверняка – автор станет призывать его заниматься самоистязанием, запретит есть любимые продукты и так далее. Ничего подобного не произойдет с этим изданием. Циклическая диета не является диетой в классическом понимании. Это образ жизни, подразумевающий особый тип рациона и физической активности, которые работают только в комплексе, но делают это очень эффективно. Ссылаясь далее на Циклическую Диету (ЦД), я, повторюсь, буду иметь в виду программу в целом, а не только питание.

Впрочем, изначально слово «диета» греческое по своему происхождению и обозначало именно режим, никак не подразумевающий изнуряющего голодания – ведь невозможно всю жизнь питаться одними отрубями и водой без газа! К тому же коэффициент полезного действия (КПД) таких «голодовок» обычно минимален. Исходя из своего опыта могу сказать, что долговременный эффект возможен только тогда, когда те или иные изменения становятся частью Вашей жизни и практикуются ежедневно. Позвольте представить Вашему вниманию новый образ жизни, который позволит Вам долго оставаться молодыми и привлекательными, – Циклическую Диету.

Консультируя клиентов нью-йоркского фитнес-клуба Equinox, я обратил внимание на то, что большинство посетителей не имеет ни малейшего представления о физиологии человека, метаболизме, методах похудения или наращивания мышечной массы. Они оплачивают персональную тренировку и надеются на профессионализм и знания человека с логотипом клуба на майке (не учитывая того, что право работать фитнес-тренером можно получить, окончив 2-х недельные курсы). Главным аргументом становится рельеф мышц и очертания фигуры «фитнес-гуру»: раз этот человек смог достигнуть таких результатов, значит, научит и меня. Однако практика показывает, что единственными ценными знаниями, которыми обладает типичный инструктор, – как накачаться с помощью стероидов, поскольку весь его опыт состоит именно в этом (российская фитнес-индустрия – увы, не исключение). За редким исключением персональные тренеры не имеют понятия о причинах старения организма и способах борьбы с ними. Заплатив инструктору в 100 раз больше, чем за эту книгу, Вы получаете в 100 раз меньше пользы. Да, я с уверенностью заявляю: обзавестись персональным тренером – еще не значит, изменить свою жизнь. Вам необходима четкая концепция, комплексная программа тренировок и питания, и она изложена в этой книге. Не стоит думать, что книга будет полезна только тем, у кого есть карта в фитнес-клуб. Циклическая Диета подойдет и тем, кто готов заниматься дома, и в следующих главах я расскажу вам об эффективных упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях.

Предложенная мной программа революционна по своему принципу. Ни одна другая диета не допускает даже возможности того, что в определенные дни вы будете питаться, как любите и привыкли. Ни одна другая диета не стимулирует выработку анаболических гормонов. И главное, – ни одна другая диета не продлевает молодость и не приносит столь ощутимый результат, улучшая Вашу внешность, здоровье и сексуальность. В мире фитнеса много однобоких программ, направленных на развитие ограниченных физических качеств. Например, те, кто регулярно занимаются только йогой, имеют отличную гибкость, но плохую выносливость сердечно-сосудистой системы и могут терять мышечную массу с каждым годом. Другие, кто занимается только аэробными упражнениями, имеют хорошую выносливость, но слабые мышцы и отсутствие гибкости тела. Они тоже ежегодно могут терять мышечную массу.

Мысль о книге пришла в голову в тот момент, когда я понял: изданий и публикаций много, но нет ни одного, в котором говорилось бы о сути процессов, происходящих в человеческом теле; о том, что стоит за диетой и физическими нагрузками. Нет ни одной публикации, где бы читатель мог увидеть большую картину того, что происходит в организме на уровне гормонов и метаболизма. Новичку в фитнесе трудно разобраться в изобилии неполноценной информации и создать правильную программу тренировок. Как ни странно, проведя исследования, я не обнаружил ни одной комплексной программы, которая включала бы в себя все три вида физической активности. А это, как Вы увидите чуть позже, очень важно для развития гармоничного тела. Разрабатывая новые методики тренировок спортсменов России в лаборатории НИИ нормальной физиологии РАМН, я стал обладателем колоссального опыта, которым захотелось поделиться. Кроме того, работая врачом спортивной и восстановительной медицины, мною был накоплен большой опыт лечения спортивных травм. Рекомендации, которые я включил в эту книгу, позволят избежать травм при занятиях фитнесом.

В своей книге, помимо рекомендаций по питанию и тренировкам, я хочу уделить внимание медицинской информации, но изложить ее доступным языком. Эта книга объясняет теорию и практику фитнеса так, что поймет даже тот, кто впервые пришел в фитнес-клуб или купил свою первую пару гантелей. Согласен, весьма амбициозный план. Но уверенности мне придает осознание того, что эта книга поможет Вам изменить свою жизнь к лучшему.

Почему книга, рассказывающая о продлении молодости, будет интересна и полезна не только людям преклонного возраста, но и читателям, которые не так давно преодолели подростковый рубеж? Все просто. Максимальная выработка анаболических гормонов завершается в 20—22 года, в то время, когда заканчивается рост организма. Начиная с 22 лет, наше тело секретирует все меньше и меньше анаболических гормонов, что приводит к появлению первых морщин, спаду сексуальной энергии, повышению утомляемости, болезням. Как бы пародоксально это ни звучало, но, начиная с 22 лет мы начинаем стареть. Может показаться, что такова программа, предусмотренная природой, и ничего с этим не поделаешь. Однако проведенные мной исследования свидетельствуют об обратном: есть способ продлить годы молодости, без морщин, без болезней! Источник долголетия и красоты, который я нашел, называется Циклическая Диета!

Красота Начинается Изнутри

Что такое старость?

С каждым годом мы становимся старше, и по мере старения с каждым годом уменьшается секреция анаболических гормонов. Это гормон роста и тестостерон. Организм реагирует на изменения гормонального фона снижением мышечной массы, выносливости, объемом сердечного выброса крови и так далее. Кроме того, уменьшается скорость восстановления и регенерации тканей из-за того, что гормоны не заставляют клетки делиться так, как у молодых людей. Например, в 20-летнем возрасте гормон роста секретируется и выбрасывается в кровь каждые 2—3 часа, в 60-летнем возрасте – 1—2 раза и только ночью. Мы с каждым годом теряем 1% мышц. В результате к 70 годам остается так мало мышц, что человеку становится трудно выполнять обычную активность – ходить. Если человек не поддерживал мышечную массу, выносливость и здоровье суставов, то он становится инвалидом, неспособным передвигаться на большие расстояния и вести активный образ жизни.

Ученые определяют возраст клетки по хромосомам, а если точнее, по длине теломеров. Теломеры – это «хвостики» на концах хромосом. Чем хвостик длинее, тем моложе клетка. Соответственно, чем короче хвостик, тем старше клетка. Он укорачивается с каждым делением клетки. В какой-то момент хвостик становится совсем коротким и клетка погибает. Процесс старения заложен в генах, но это не значит, что его нельзя замедлить. Многочисленные исследования показывают, что длина теломеров может изменяться под воздействием здорового образа жизни. То есть, скорость укорочения теломеров может замедляться! Большое влияние оказывают регулярная физическая нагрузка и ограничение калорийности пищи.

Что делать?

Я часто встречал 35-летних людей, которые прилагают максимум усилий, чтобы выглядеть молодо и спортивно, но не могут добиться желаемого результата. Эксперименты с диетами и изматывающие тренировки в спортзале – и все без толку. Не удивительно, что многие решаются на крайние меры. Одни начинают принимать жиросжигающие таблетки в надежде, что «волшебные пилюли» помогут им избавиться от лишнего веса и сделают их похожими на моделей с журнальных обложек. Другие прибегают к помощи пластических хирургов, не понимая, что даже самый высококвалифицированный врач проводит сугубо локальную корректировку и не способен улучшить эластичность кожи всего тела. Виагра даёт лишь временный эффект, она не может пробудить чувственность и сделать секс страстным. Так и корректировка имеет ограниченное время эффекта. Здоровое либидо (сексуальное влечение) напрямую связано с уровнем тестостерона, а виагра на него не влияет. Циклическая Диета, о которой пойдет речь в этой книге, увеличивает секрецию тестостерона, улучшает либидо (как у мужчин, так и у женщин) и омолаживает организм изнутри.

Следует помнить, что омоложение – это комплексный процесс, который не определяется одним только правильным питанием и регулярными физическими нагрузками. Помимо, собственно, диеты он может включать детоксикацию, нормализацию флоры в кишечнике, прием БАДов, использование кремов, бальнеологические и физиотерапевтические процедуры, пилинги и омоложение лазером. Максимально долгосрочный эффект проявляется при комплексном подходе. Как Вы знаете, врачей, которые являлись бы специалистами одновременно во всех этих областях, – единицы. Далеко не каждый диетолог поможет вам составить эффективную программу занятий, а в обязанности фитнес-тренера не входит забота о вашем кишечнике. Наша медицина фокусируется на конкретных заболеваниях, игнорируя комплексное омоложение организма и профилактику старения. Поэтому, чаще всего, человек самостоятельно ищет либо изобретает способы, как оставаться здоровым, и, конечно, зачастую делает ошибки. Каждый вынужден сам составлять для себя программу поддержания молодости, но без профессиональных знаний в области медицины сделать это удается не всем.

Заботу о здоровье и внешнем виде нужно доверять профессионалам. Уверен, вы не поручите ремонт своего автомобиля сантехнику, так почему же выбор врача, как правило, становится делом случая? Ведь, как оно обычно бывает – «увидел рекламу клиники», «сосед посоветовал», «услышал по радио». Однако, хорошая реклама, элегантно обставленный офис и миловидная девушка-администратор не всегда свидетельствуют о том, что попадете в руки профессионала. Прежде, чем записаться на прием, необходимо удостовериться в опытности врача, выяснить, насколько он компетентен в своей области, является ли автором новых методик и книг. Также было бы совсем не лишним узнать, владеет ли он английским языком. К сожалению, далеко не многие российские доктора в совершенстве знают язык международного общения. Не имея возможности приобщиться к мировому опыту, принимать участие в симпозиумах, читать публикации иностранных коллег, они так и остаются за «железным занавесом», продолжая лечить, как говорится, по старинке, так, как их научили многие годы тому назад в институте. Мировая медицина за это время ушла далеко вперед. Медицина – это очень динамичное направление науки. Каждый день появляются новые методики, и не только в России! Лично я не доверил бы свое здоровье даже титулированному профессору медицинских наук, неговорящему свободно на английском языке.

Но вернемся к тому, что поможет вам сохранить молодость – Циклической Диете (ЦД). В этой книге я расскажу Вам о своем ноу-хау – комплексной программе оздоровления, в ходе которой омолаживается не только кожа, но и все внутренние органы, весь организм. ЦД поможет Вам выглядеть лучше (стройнее, спортивнее, привлекательнее, моложе), поскольку стимулирует внутренние изменения на уровне гормонов и каждой клетки организма. Омоложение возникает изнутри!

Секрет прост: Циклическая Диета повышает секрецию гормонов молодости – гормона роста, гормонов щитовидной железы, тестостерона, благодаря чему улучшается ваше здоровье, качество и продолжительность жизни. Эти гормоны посылают импульсы каждой клетке организма – расти и делиться, в результате чего улучшается обновление тканей. Регенерация клеток протекает очень быстро у молодых и крайне медленно у пожилых людей. И тому есть объяснение – разный уровень анаболических гормонов. В 70-летнем возрасте организм секретирует 25% от уровня 20 лет.

Многие люди регулярно ходят в спортклубы, принимают БАДы, отказывают себе в пельменях и кулебяках, но все равно не могут добиться желаемого результата. И дело тут не в том, что они ленятся и халтурят, а в обыкновенном незнании важнейших принципов физиологии. А ведь только благодаря научному подходу можно добиться эффективности.

Я всегда объясняю своим пациентам, что любая диета (ЦД к ним не относится) делает плохую ситуацию еще хуже. Направленная на похудение, она замедляет метаболизм, а это в свою очередь становится препятствием на пути к стройному телу и ускоряет разрушительные процессы в организме (катаболизм). А это влечет за собой цепочку нежелательных последствий, в том числе потерю белков во всех органах и тканях. Уменьшение секреции гормонов и замедление метаболических реакций приводят к накоплению жира и плохому обновлению клеток, в результате чего страдает все тело – появляются морщины, остеопороз, ухудшается процесс восстановления тканей после травм.

Посмотрите на пожилого человека. Что его отличает от подростка? Плохая координация движений, атрофированные мышцы, слабые кости, медленный метаболизм, дряблая кожа и т. д. Из-за чего все это происходит? Из-за низкого уровня анаболических гормонов. Стоит только восстановить уровень гормона роста, как происходит чудо – энергия бьет через край, настроение улучшается, морщины разглаживаются, мышцы крепчают. Не удивительно, что в США ежегодно около 30 тысяч людей прибегают к помощи специальных гормональных инъекций. Впрочем, этому средству не суждено стать панацеей, ведь «инъекции молодости» – удовольствие дорогостоящее и небезопасное. Природу сложно обхитрить: на гормон роста из инъекций организм вырабатывает антитела (нейтрализаторы) и со временем начинает разрушать как чужой, так заодно и свой собственный гормон роста. Циклическая Диета поможет увеличить выработку собственного гормона роста, но без риска для вашего здоровья и бюджета!

Нам предстоит подробно поговорить о проблеме старения, поскольку эта тема актуальна не только для людей пенсионного возраста. Замедление возобновления клеток (или замедление регенерации), а также протеинов кожи (эластина и коллагена), уменьшение секреции анаболических гормонов – все эти процессы происходят в организме, начиная с 22—25 лет. А это значит, что даже молодому человеку следует задумываться о продлении молодости. И чем раньше вы начнете поддерживать свой анаболизм, тем дольше будете оставаться привлекательным – без морщин и жира.

В основе Циклической Диеты лежат 3 базовых принципа, суть которых мы рассмотрим в следующих главах. Я покажу, как можно использовать программы тренировок профессиональных спортсменов для коррекции веса и омоложения организма. А пока постарайтесь запомнить 3 простых правила:

1. Необходимо чередовать дни нормального потребления калорий с малокалорийными днями.

2. Необходимо выполнять силовые упражнения в дни нормального потребления калорий.

3. Необходимо выполнять аэробные упражнения (или отдыхать) в малокалорийные дни.

Эти простые правила позволяют достичь оптимального результата: похудеть, но при этом сохранить и даже увеличить мышечную и костную массу. Каким образом эта система работает и в чем ее уникальность, я объясню в следующих главах.

Не все понимают разницу между силовыми и аэробными упражнениями. Рассмотрим на примере гантелей. Если вы тренируетесь с тяжелым весом (больше среднего для Вас веса), то это силовая тренировка. Если вы выбираете вес гантелей легкий и средний, то это аэробная тренировка. Таким образом, аэробная тренировка может быть и с гантелями, и с легкой штангой, и на тренажерах, и в парке на свежем воздухе, и в бассейне. Выбор огромный. В отличие от этого, выбор силовой тренировки ограничен. Это только свободные веса (гири, штанги, гантели) или силовые тренажеры в спортзале. Причем, используемый вес выше среднего для Вас!

Итак, в чем же преимущества Циклической Диеты?

Во-первых, эта Диета уменьшает (но не запрещает) потребление рафинированных углеводов и, как следствие, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Во-вторых, упражнения Циклической Диеты увеличивают уровень анаболических гормонов в крови, за счет чего вы будете выглядеть и чувствовать себя молодым и энергичным.

В-третьих, эта диета укрепляет мышцы и кости, тем самым, продлевая физическую активность вашей жизни.

В-четвертых, эта диета стимулирует гены долголетия и замедляет укорочение теломеров.

В-пятых, эта программа состоит из 3 видов физических нагрузок, что приводит к развитию гармоничного тела.

А теперь рассмотрим детально как все это работает

Сила Циклической Диеты

Оздоровительный эффект Циклической Диеты проявится в полном объеме сразу после того, как произойдет уменьшение уровня секреции инсулина. Этот процесс обычно занимает 2—3 месяца, особенно, у тех, кто привык не ограничивать себя в мучном и сладком. Но, как только уровень секреции инсулина уменьшится, тут же снизится аппетит, и вы начнете терять вес. С этого момента малокалорийные дни станут днями эффективного распада жира.

Давайте разберемся, что происходит в организме тех, кто не следит за своим питанием и злоупотребляет рафинированными продуктами. Несколько лет такой беспечной жизни приводят к истощению поджелудочной железы и развитию преддиабетического состояния. Статистика показывает, что частота возникновения сахарного диабета увеличивается каждый год. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (World Health Organization), в 2000 году от этого заболевания страдали 171 миллион людей на планете. К 2030 году их будет более 366 миллионов, то есть вдвое больше. С чем это связано? С тем, что мы употребляем колоссальное количество рафинированных углеводов. Люди в 18 веке не знали что такое сахар, «Кола», конфеты. Сладости готовились на основе меда или фруктозы.

В целом, можно констатировать, что западный образ питания подарил нашей стране не только индустрию фаст-фудов, но и сахарный диабет. Мы отходим от полноценных, насыщенных питательными веществами продуктов, заменяя их красиво упакованной, но пустой с точки зрения пищевой ценности едой. В любое время дня и ночи вы без проблем можете купить шоколадный батончик или пакетик чипсов, в которых не содержится ничего, кроме огромного количества калорий и вредных жиров. Безусловно, вы будете сыты. Но ваш организм при этом не получит необходимую дозу клетчатки, натуральных витаминов и биоактивных веществ.

Скажу несколько слов о витаминах, раз уж я затронул эту тему. Многие думают, что купить в аптеке разрекламированный препарат и принимать его ежедневно – эффективная и достаточная мера. Нет и еще раз нет! Витамины – верхняя, то есть самая незначительная часть айсберга. Нижняя часть – это сотни биоактивных веществ, которые не входят в состав даже самых лучших поливитаминов. При этом, даже имея одинаковую химическую формулу, аптечные витамины не работают так же, как их натуральные аналоги. Сможет ли молекула участвовать в химических реакциях или нет зависит от ее пространственной (изометрической) конфигурации. По этой причине большая часть витаминов не усваивается и выделяется организмом с мочой.

Почему чрезмерное потребление пресловутых шоколадок и чипсов на молодых людях сказывается менее губительно, чем на тех, кому за 30? Причина – в уровне анаболических гормонов. Высокий уровень секреции этих веществ защищает не только от набора веса, но и от многих заболеваний. Анаболические гормоны – это наш щит. С возрастом их секреция уменьшается, а, значит, и щит ослабевает, поэтому болезни начинают пробиваться сквозь него. Какой отсюда вывод? Необходимо стимулировать свой организм, чтобы он секретировал больше анаболических гормонов. Упражнения Циклической Диеты направлены именно на это. У Вас будут сильные мышцы и кости. Вам будут под силу любые действия, связанные с физической нагрузкой: бег, подъем тяжестей, работа на даче в саду и прочее. Вы сможете заниматься альпинизмом или бальными танцами в 80 лет, тогда как ваши сверстники будут испытывать трудности с тем, чтобы добраться от спальни до ванной комнаты.

Меня часто спрашивают: «Почему ограничение калорий должно происходить, в основном, за счет рафинированных углеводов? Почему не за счет протеина и не жира?»

Вернемся к тому, с чего начали, – к инсулину, который играет ключевую роль в процессе отложения жира. Рафинированные углеводы (в основном, белый сахар, сладости и мучное) вызывают его сильную секрецию. При этом глюкоза превращается в жир только, когда попадает внутрь жировых клеток. Кто обеспечивает ее «транспортировку»? Правильно, инсулин. И, чем его больше, тем больше глюкозы загоняется внутрь жировых клеток. Инсулин также влияет на чувство голода, уменьшая уровень глюкозы в крови. Съев шоколадку, мы испытываем чувство сытости и прилив энергии, но вскоре после того, как уровень глюкозы в крови падает, снова появляется чувство голода.

Что происходит внутри организма в тот момент, когда мы потребляем сладости? Через кровь проходят волны инсулина, вызывая настоящий шторм. Инсулин помогает глюкозе пройти сквозь клеточные мембраны, вызывая уменьшение ее концентрации в крови. Слишком частые штормы приводят к тому, что развивается резистентность (устойчивость) и клеточные рецепторы перестают реагировать на инсулин. А это – первый шаг на пути к сахарному диабету второго типа. Исследования показывают, что с возрастом резистентность увеличивается, поджелудочная железа вынуждена секретировать все б́ольшие и б́ольшие дозы инсулина – от этого-то у пожилых людей и появляются проблемы с лишним весом.

Рафинированные углеводы, как ядерное топливо – при правильном использовании они являются хорошим источником энергии. Но, если перестать контролировать процесс, это может привести к катастрофе. Мы часто переедаем такого рода продуктами. Калории не успевают «сгореть» и остаются с нами в виде жировых отложений. Поэтому, я рекомендую есть часто, но маленькими порциями – это поможет снизить вероятность того, что избыток калорий не успеет сгореть.

Как мы уже говорили, рафинированные углеводы – такие, как сахар, белый хлеб, сладости быстро всасываются в кровь, что заставляет поджелудочную железу секретировать сразу большое количество инсулина. Нерафинированные углеводы, например, хлеб из муки грубого помола, овсянка, отруби всасываются гораздо медленнее, не вызывая пиков концентрации глюкозы в крови, тем самым заставляют поджелудочную железу вырабатывать инсулин медленно и малыми дозами. Маленькие дозы инсулина не способны протолкнуть большое количество глюкозы внутрь жировых клеток. Поэтому я рекомендую употреблять как можно чаще нерафинированные углеводы, а рафинированные – только в ограниченном количестве, и только после интенсивной физической нагрузки. Первые содержат полезные включения – минералы, витамины, клетчатку и др. Вторые – не имеют никого питательного значения для организма. Другими словами, их отсутствие не приведет к болезни, а скорее к здоровью.

Известно, что рафинированные углеводы входят в состав, так называемых, «продуктов удовольствия» – тортов, конфет, печенья, мороженого и др. И многие спасаются от плохого настроения именно так – с помощью сладостей. Однако, сиюминутный прилив эндорфинов не стоит той цены, которую ваше тело вынуждено будет заплатить за кусочек торта. Прежде, чем полакомиться сладеньким, задумайтесь – что хорошего принесет эта пища Вашему организму? Тем более, что «пустые» калории так просто заменить «калориями с пользой», содержащимися, например, в сухофруктах (см. также «Полезные Десерты» в конце книги).

Многие пациенты жалуются на то, что способны прожить без сахара, но не могут пить несладкий чай или кофе. Я не рекомендую пользоваться сахарозаменителями, поскольку в основу ЦД положен принцип использования натуральных и, желательно, органических продуктов. Мой совет – пейте кофе или чай с финиками, используйте их вместо конфет. Они очень хорошо сочетаются с горячими напитками, а, кроме того, стимулируют деятельность кишечника и содержат много калия, полезного для сердца. Либо переходите на японский чай сенча, который хорош без сахара и полезен для здоровья.

Итак, Вам следует запомнить (или записать на двери своего холодильника): рафинированные углеводы не содержат ничего полезного; они не относятся к необходимым продуктам, а, значит, их можно смело исключить из своего рациона.

Чего нельзя сказать о жирах и протеине. Недостаток жиров может привести к гормональным нарушениям, потере эластичности сосудов, и, как следствие, гипертензии. Недостаток белков (протеинов) чреват дефицитом витамина В-12, анемией, атрофией мышц. Именно поэтому, ограничивать калории следует строго за счет рафинированных углеводов, не боясь, что это вызовет недостаток полезных веществ.

В чем преимущества белковой диеты? Рацион, основанный на большом количестве белка (100—200 грамм в день) и малом количестве рафинированных углеводов не вызывает пиков в концентрации глюкозы в крови. Инсулин не секретируется в больших количествах, а, значит, жир не откладывается в жировых клетках. По этой причине я рекомендую употреблять сывороточный белок (whey protein) и иногда заменять им вечерний прием пищи.

Наверное, вы много раз слышали, что, если поступление калорий превышает их расход, то избыток отложится в жир. Это не совсем так, если говорить о калориях глюкозы. В организме существует дополнительное «депо», куда может откладываться глюкоза (а следовательно и калории). Это мышечная ткань и печень. Циклическая Диета научит Вас как использовать преимущества этого «депо глюкозы».

Поясню, в чем тут секрет. Мышцы содержат гликоген (полимер глюкозы). Природа придумала, как сохранять глюкозу непосредственно там, где она чаще всего требуется – в мышцах. Когда требуется большое количество энергии (например, для того, чтобы поднять штангу или донести тяжеленные сумки от магазина до дома), но уровень глюкозы в крови недостаточно высок, мышцы обращаются к своим запасам. Обычно, у человека накапливается до 400 грамм гликогена – этого хватает на 20 минут интенсивной силовой нагрузки. Следовательно, глюкоза, поступившая в кровь сразу после интенсивной силовой нагрузки, в первую очередь забирается мышцами для восстановления запасов гликогена.

Таким образом, существует безотказный способ полакомиться сладким и не бояться, что она превратится в жир: вы должны потреблять рафинированные углеводы небольшими порциями в течение 4 часов после силовых упражнений. Поэтому, если вы собираетесь на день рождения к друзьям, где, наверное, не удастся отказаться от именинного торта, настоятельно рекомендую вам провести час не перед зеркалом, а с силовыми тренажерами. Тогда вам не придется отказываться от десерта, чтобы сберечь фигуру.

Подытожим необходимые условия для потребления сладкого без риска испортить фигуру:

– интенсивная силовая нагрузка, в которую вовлечено максимальное количество крупных мышц;

– прием высокоуглеводной пищи в течение первых 4 часов после интенсивных физических упражнений.

Как определить, была ли нагрузка достаточно интенсивной? Все просто: если после тренировки Вы чувствуете себя в хорошем смысле измотанным, и Вам, скорее, хочется прилечь на диван, нежели пробежать стометровку, то нагрузка была интенсивной.

Чувство физической усталости имеет еще один неоспоримый плюс – оно заставляет ваше тело искать ресурсы для восстановления. Поэтому ночью, пока вы спите, организм начинает усиленно секретировать гормон роста, который, как вы помните, отвечает за процесс омоложения. Гормон роста работает на восстановление, а заодно, как побочный эффект – происходит омоложение всех тканей и органов. И еще один немаловажный момент. Гормон роста сжигает жир. То есть, можно спать и одновременно худеть! Согласитесь, далеко не каждая диета имеет столь «чудодейственные» свойства.

Многие врачи рекомендуют уменьшить поступление калорий на 500 ккал, ожидая, что за неделю пациент потеряет 0.5 кг жира. Однако такая тактика работает недолго. Организм привыкает к новым условиям и адаптируется путем уменьшения основного обмена веществ, в результате чего дефицит калорий исчезает.

В течение 3 миллионов лет наш организм эволюционировал так, что теперь он способен подстроиться под любой режим питания. Поэтому ваша задача – не позволять ему привыкать ни к диете, ни к физическим упражнениям.

Необходимо менять режимы, постоянно «удивляя» свое тело. И это то, что отличает Циклическую Диету от всех других – разнообразие в поступлении калорий и разнообразие в программе физических упражнений.

Когда калории ограничиваются, автоматически включается генетическая программа, отвечающая за долголетие. Первые эксперименты по данному вопросу проводились на червях и мышах, но в этом году закончился 25-летний опыт на обезьянах. Исследователи пришли к выводу, что ограничение калорий на 30% без ущерба качественному составу пищи, ведет к значительному увеличению жизни обезьян. В частности, подопытные реже погибали от рака, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Учение считают, что такого же эффекта следует ожидать у людей, если научиться стимулировать работу генов долголетия. Эти гены выявлены, и сейчас ученые пытаются создать «волшебную таблетку», которая будет активировать их работу без ограничения калорий пищи. Значит ли это, что, приняв такую пилюлю, можно будет сидеть напротив телевизора, пить пиво, закусывая гамбургером и жить 100 лет? Будущее покажет. Пока же нам остается уповать на проверенные методы продления жизни – в частности, на Циклическую Диету, которая ограничивает калории без ущерба качественному составу пищи, тем самым активируя упомянутые выше гены долголетия. Вы можете спросить, а как можно убедиться в том, что в дни ограничений качественный состав пищи не страдает? Все просто: ограничивать калории следует, в первую очередь, за счет рафинированных углеводов и животных жиров. Таким образом, даже в дни ограничений вы будете питаться правильно и полноценно.

Однако, одного правильного питания недостаточно. Цель ЦД – не просто похудеть. Кто хочет выглядеть худым, как высушенная вобла? Мышцы делают Ваше тело атлетичным и привлекательным. Кроме того, выраженная мышечная масса – это гарантия активного образа жизни и здоровья в любом возрасте. Циклическая диета наиболее эффективна, когда сочетается с упражнениями.

Далее я расскажу Вам, каким образом составлять программу тренировок.

Режимы Микро– и Макроциркуляции

Одна из задач ЦД – предотвратить привыкание организма к однообразным физическим нагрузкам. Если не менять программу тренировок, организм не будет вырабатывать экстра-дозы гормона роста и других гормонов.

Микроциркуляция – это режимы, используемые для похудения и поддержания формы (например: 1—1,1—2,1—3,1—4,1—5 и 1—6). Во всех этих режимах присутствует только один нормальный день, когда Вы не ограничиваете калории и выполняете силовые упражнения.

Макроциркуляция – это режимы, которые используются для наращивания мышц и ускорения метаболизма (2—1, 3—3, 4—3, 7—3, 7—7 и др.). Нормальных дней больше, чем один. Мышцы не растут за один день. Для наращивания мышечной массы необходимо создать длительные условия анаболизма, поэтому для режима макроциркуляции требуется более 2 нормальных дней. Количество дней ограниченного потребления калорий может быть различным и зависит от того, как составлена программа в целом.

Представьте себя с вытянутыми вперед руками. В левой руке у Вас режимы микроциркуляции (похудение). В правой руке – режимы макроциркуляции (увеличение мышечной массы). Теперь, составляя программу занятий, Вы можете смешивать эти режимы в зависимости от Ваших целей. То есть, режим 1—3 может, например, начаться в понедельник, закончиться в четверг, а за ним может последовать режим 4—3 на одну или две недели, затем Вы можете вернуться к 1—3. Ваш выбор режимов зависит от того, желаете ли Вы в данный момент стимулировать анаболизм или наоборот, избавиться от лишнего жира. Если Ваша цель только похудение, то используйте режимы микроциркуляции, например 1—6, не смешивая их с макроциркуляцией.

Итак, с помощью режимов микроциркуляции мы похудеем, а макроциркуляция позволяет увеличить мышечную массу. Впрочем, на этом ее действие не заканчивается. Укрепление костей, улучшение тургора кожи и функции внутренних органов также является результатом преобладания анаболизма и достигается с помощью макроциклических режимов.

Циклическая Диета, повторюсь, направлена на предотвращение привыкания организма к ограничению калорий и однообразным физическим нагрузкам.

Часто можно видеть в спортклубе, как люди занимаются без программы. У них нет четкого плана. Нет понимания собственного состояния, и, как правило, они занимаются против своего метаболизма.

Горе-спорстмен то хватается за штангу, то встает на беговую дорожку – то есть смешивает в один день кардио– с силовыми упражнениями. При этом большинство людей находятся в состоянии катаболизма. Что получается в результате? Человек не может добиться желаемых целей – увеличить мышцы или похудеть без потери мышечной или костной массы. А в качестве неприятного бонуса получает еще и остеопороз. Исследования показывают, что при ограничении калорий и неправильном питании, физические упражнения могут вызывать хронические разрушительные процессы в мышцах, суставах и костях.

Что происходит с гормональной сферой человека при физических нагрузках? В первую очередь происходит выброс в кровь гормонов катаболического действия. Это, так называемые, стресс-гормоны надпочечников и глюкагон (гормон поджелудочной железы). Все эти вещества вызывают распад гликогена до глюкозы, белков до аминокислот, жиров до жирных кислот и глицерина. Данный процесс призван обеспечить организм максимальным количеством энергии. При этом, если интенсивность физической нагрузки не достигала высоких значений, значит не произошло выброса анаболических гормонов. Каковы последствия? Доминирование катаболизма и потеря белков, плохое восстановление повреждений, распад костой массы.

Вот, что происходит в организме тех, кто занимается, не следуя принципам Циклической диеты. То есть не чередует режимы микро– и макроциркуляции.

Микротравмы в мышцах и суставах неизбежны, если физическая нагрузка велика. Одним из факторов полного восстановления является необходимое количество калорий. С учетом этого принципа и работает Циклическая Диета. В дни нормального потребления калорий силовые нагрузки высокой интенсивности вызывают выброс не только катаболических гормонов, но и анаболических (гормона роста и тестостерона), что приводит к доминированию анаболизма. «Нормальные дни» позволяют восстановительным процессам протекать быстро и эффективно. Сочетание «нормального дня» с отдыхом или восстановительными процедурами является оптимальным в случае травм или перетренированости. Если в какой-то момент Вы почувствовали боль в суставе, это сигнализирует о том, что впереди у Вас должно быть, как минимум, 3 «нормальных дня» без нагрузки на этот сустав. Не забывайте так же о приеме лецитина, Омега -3, -6 и -9 (15—30 грамм в сутки)), гиалуроновой кислоты, хондроэтин сульфата и желатина.

Как уже было сказано, с возрастом скорость возобновления клеток кожи, а также эластина и коллагена замедляются. Чтобы дольше выглядеть молодо и заложить прочный фундамент для своего будущего, начиная с 26 лет следует активно поддерживать анаболизм.

Мышечная масса – это гарантия того, что в 40 лет Вы будете чувствовать себя привлекательным и полным сил. Чем крупнее и активнее мышцы, тем они больше потребляют калорий, а, значит, тем меньше калорий остается для отложения в жир. И наоборот, неактивные мышцы не поглощают глюкозу и калории, следовательно, избыток калорий может отложиться в жир. На этом основан принцип «зажигания мышц»: необходимо каждый день активировать как можно большее количество мышц в своем теле. В этом Вам поможет циркут-тренинг (круговая тренировка) или упражнения дома с гантелями.

Глава 1. Анаболизм против Катаболизма.

Проблемы с диетами

Мы живем в 21 веке, когда почти каждый знает, как сбросить лишний вес. Люди спрашивают: «А зачем нам диетолог? Любой терапевт может назначить диету». И ведь назначают! Рекомендуют уменьшить потребление калорий и увеличить физическую нагрузку, желательно в спортклубе, поднимая вес, бегая, делая прыжки или степ-аэробику и т. д. Что в результате? Да, Вы похудеете, но при этом потеряете мышечную и костную массу. Через некоторое время добавятся проблемы с суставами (микротравмы в суставах от ударных нагрузок) и другие болячки. А все по тому, что катаболизм разрушает все на своем пути. Лично у меня язык не поворачивается назвать такой способ похудения здоровым. Многие воспринимают ухудшение самочувствия за естественную примету старения, даже не подозревая, что существует альтернатива. Я с уверенностью заявляю: можно выглядеть и чувствовать себя моложе своих лет, если следовать рекомендациям Циклической Диеты.

Сила молодых людей – в анаболических гормонах, которые секретируются в больших количествах. Они стимулируют клетки к синтезу протеинов и делению, что приводит к их быстрому восстановлению и возобновлению. У молодых людей клетки кожи возобновляются каждые 3 дня, у 30-летнего человека – каждые 7 дней. И ни один крем (если только не содержит гормоны) не способен повлиять на скорость регенерации.

Не каждый вид упражнений стимулирует выброс анаболических гормонов. Например, аэробика или кардио-упражнения не стимулируют. Тренировка с легким или средним весом – тоже не годятся для этого. Только занятия высокой интенсивности, например, 100-метровый спринт (интервал-трейнинг) и силовые многосуставные упражнения с тяжелым весом способны на это. Собственно, по этому так много людей ходят в спортклубы, потеют на тренажерах и не видят результата – год от года у них все равно уменьшается секреция анаболических гормонов, и они не знают как замедлить этот процесс.

Анаболизм – это метаболизм направленный на созидание. Анаболические процессы доминируют у людей молодого возраста, в результате чего узкоплечии юноши превращаются в зрелых мужчин. К 25 годам процесс роста полностью завершается, и с этого момента секреция анаболических гормонов начинает падать. Присутствуют ли катаболические процессы у молодых людей? Безусловно. Организм ежедневно строит и разрушает клетки и ткани. Однако, у молодых людей за счет высокого уровня анаболических гормонов доминируют созидательные процессы. С возрастом уровень секреции уменьшается, а вместе с ним падает скорость регенерации и восстановления клеток и тканей. В результате этого у пожилого человека действие катаболических (разрушительных) процессов становится доминиующим. С годами мы теряем белки кожи, мышечную и костную массу, соединительная ткань утрачивает эластичность. Это необратимые процессы, но то, с какой скоростью будут происходить все эти метаморфозы, может быть замедлено с помощью Циклической Диеты. Я часто слышу от моих клиентов: «Я в хорошей форме, мне не нужно худеть, поэтому мне не нужна эта диета». Я коротко отвечаю им: «Старение не выбирает только тучных людей».

Как сделать так, чтобы анаболизм доминировал? Необходимо периодически выполнять упражнения с тяжелым весом так, чтобы напрягался весь организм, и употреблять достаточное количество калорий. Энергия анаболизма продлевает молодость и ускоряет восстановление клеток, в том числе и в коже. Это укрепляет коллаген и эластин – кожа будет более эластичной и подтянутой. Кроме того, анаболизм укрепляет белки в соединительной ткани и суставах. У Вас будет меньше вероятности развития дегенеративного заболевания суставов – остеоартроза. Упражнения, описанные в этой книге, позволят увеличить мышечную и костную массу. А это, в свою очередь, сделает Вас более атлетичным, сексуальным и энергичным. Таким образом, с помощью этой книги Вы сможете достичь состояния оптимального здоровья, продлить молодость и добавить как минимум 20 активных лет к своей жизни. Бесценные вещи, не правда ли?

Итак, что происходит с нами в процессе старения? Восстановительные процессы замедляются, скорость обновления клеток падает, и в результате больше разрушается, нежели строится. И данное обстоятельство напрямую влияет на то, как мы выглядим. Если ничего не предпринимать, эти процессы будут набирать обороты с каждым годом – даже если Вы занимаетесь фитнесом, но при этом не используете Циклическую диету. При этом, регулярно посещая спортклуб, люди могут терять мышечную и костную массу. Казалось бы, человек ведет здоровый образ жизни, но в действительности он может вредить своему организму, поскольку стимулирует разрушительный метаболизм – катаболизм. Это происходит у тех, кто занимается аэробными упражнениями и ограничивает потребление калорий и белка.

Если Вы понимаете физиологию старения и применяете эти знания на практике, Вы избежите фатальных ошибок и сможете помочь своему организму противостоять возрасту. Например, общеизвестно то, что свободные радикалы ускоряют старение, повреждая клеточные мембраны и ДНК. Существует даже теория старения, основанная на этом. Принимая во внимание этот факт, я рекомендую прием малых доз антиоксидантов таких, как SOD, коэнзим Q 10, альфа-липоевую кислоту.

Остановлюсь подробнее на, так называемом, оксидативном стрессе. Свободные радикалы образуются каждый день в результате метаболических реакций, и они бывают различными по своей химической структуре. Объединяет их лишь одно – непарное количество электронов на внешних орбитах атомов и ионов. Эти электроны делают атомы и ионы химически активными: то есть они с легкостью вступают в реакции, оказывая повреждающие действия на клеточные мембраны и молекулы ДНК, что является причиной возникновения раковых клеток и общего старения организма. Например, супероксид – свободный радикал, образующийся из молекулы кислорода при его избытке. Именно это и происходит во время учащенного дыхания и гипервентиляции легких. SOD является нейтрализатором супероксида. В виду того, что свободные радикалы различаются по своей химической структуре, то и контрагенты или антиоксиданты должны быть различными. Другими словами, не существует одного универсального антиоксиданта, хотя можно найти примеры подобных веществ широкого спектра действия. Вот поэтому я рекомендую прием нескольких антиоксидантов одновременно. Кроме того, употребление коктейля антиоксидантов позволяет снизить дозы каждого из них.

На случай, если Вы не найдете в продаже всех перечисленных препаратов, рекомендую остановиться только на коэнзиме Q 10, который можно купить в любой аптеке. Его действие заключается в том, что он облегчает переносимость аэробной нагрузки – Вам будет легче бежать или плыть. Главное – следите за тем, чтобы доза была не меньше 200 мг чистого коэнзима. Предупреждаю сразу: большинство российских проиводителей выпускает коэнзим Q 10 в слишком малой дозировке – 10—20 мг в капсуле, а этого явно недостаточно для тех, кто занимается фитнесом.

Все классические диеты в своей основе имеют одну и ту же идею: уменьшить число потребляемых калорий. Что в этом случае происходит с организмом? Исследования показали, что 25% от потерянного веса составляет мышечная масса. То есть, потеряв мышцы, у Вас автоматически уменьшается дневная потребность в калориях, поскольку мышцы потребляют их много. При классическом сценарии, возвратившись к прежнему образу жизни и питания, у Вас теперь будет иметься некий избыток калорий, которого не существовало до начала диеты. Что происходит с избытком? Правильно! Он переходит в жир. Вот поэтому люди, бросая очередную чудодейственную диету, не только возвращаются к своему прежнему весу, но и поправляются. Они остаются с меньшим количеством мышечной массы и с большим количеством жира. В итоге, попытка похудеть «классическим» способом только ухудшает ситуацию. Через несколько месяцев выходит новая книга о диете, конечно «лучшая», и процесс повторяется по кругу. «Было бы лучше, если бы Вы вообще не пытались похудеть», – так я говорю некоторым своим клиентам. Вы спросите: «Неужели об этом не знают врачи-диетологи, которые охотно раздают советы и прописывают диеты?» Риторический вопрос, оставим его без ответа. Дело в том, что не каждый диетолог ответит на вопрос: «Что такое циклическая диета и в чем ее преимущества».

Продолжим печальный рассказ о тех, кто бездумно «садится» на постоянно ограничивающую диету. Эти бедолаги недополучают нужных питательных веществ: витаминов, минералов и других биоактивных веществ. Даже питаясь нормально, мы не потребляем необходимого количества овощей, фруктов, морепродуктов и т. д. А на ограничивающей диете – тем более! Кроме того, если Вы занимаетесь физическими упражнениями, у Вас формируется повышенная потребность в питательных веществах, как у спортсменов. Некоторые полагают, что им помогут дорогие поливитамины, купленные в аптеке. Но это, как мы говорили, заблуждение. Если через некоторое время человек начинает болеть, никому даже в голову не приходит связать это с неправильной диетой, которую он испытывал на себе в прошлом. Каждый год ученые открывают новые вещества в продуктах питания, которые играют роль в предотвращении рака, атеросклероза, диабета и других заболеваний. В Природе существует 22 класса биоактивных веществ. Витамины это только 1 класс. Проблема лишь в том, что биоактивных веществ слишком мало в нашей повседневной пище. Брокколи, лук, чеснок, устрицы, кальмары, рыба из северных регионов – вот только некоторые из продуктов, которые содержат необходимые Вам вещества. Надеюсь, Вы уже усвоили, что следует потреблять как можно больше органических овощей, фруктов, продуктов моря и, наоборот, меньше говядины, сосисок, колбасы, копченостей, консервов. Обратите внимание на Средиземноморскую диету – она содержит наиболее полный спектр полезных продуктов. Люди тех национальностей, которые живут вблизи Средиземного моря, реже остальных сталкиваются в раком, инсультами, атеросклерозом и инфарктом миокарда! А все потому, что их диета очень разнообразна и в рационе присутствует много оливкового масла, морепродуктов, молочнокислых продуктов. А теперь хорошая новость: Вы сможете питаться по Средиземноморской и Циклической Диете одновременно! Они прекрасно сочетаются и усиливают положительный эффект друг друга. Более того, приехав на оздоровительный курорт, допустим, в Хорватию, Вы сможете почувствовать их «коллективное» действие на себе. Информацию о подобных турах можно найти на www. FitRussia.ru

Следует обратить внимание на тот факт, что Средиземноморская диета богата Омега-жирами. Большое количество этого вещества содержится в рыбьем жире и льняном масле. Многочисленные исследования показали, что употребление льняного масла в пищу снижает риск инсульта на 37%. Оно так же поможет Вам противостоять таким страшным болезням, как диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, и многим другим. Льняное масло по своей биологической ценности стоит на первом месте среди пищевых масел. В семени льна содержится 46% витамина F, который не синтезируется в организме, а привносится извне. В состав этого продукта также входят ценные ненасыщенные кислоты и большое количество витаминов А и Е.

Наиболее важными компонентами льняного масла являются жирные кислоты: альфа-линоленовая – 60% (Омега-3); линолевая – 20% (Омега-6), олеиновая – 10% (Омега-9) и другие ненасыщенные жирные кислоты – 10%.

Если Омега-6 содержится, помимо льняного, в подсолнечном, соевом, рапсовом, горчичном, оливковом маслах, то достаточное количество Омега-3 Вы сможете получить лишь из рыбьего жира и льняного масла. В этом заключается уникальность продукта, потреблять который я Вам настоятельно рекомендую. И пусть Вас не смущает специфический запах льняного масла – это показатель его высокого качества, чистоты, а также доказательство того, что его не смешали с другими растительными маслами.

Льняное масло необходимо употреблять по 1—2 столовой ложке каждый день. Оно способствует:

– профилактике развития сердечных приступов, инсульта и инфаркта миокарда (снижение нагрузки на сердце и сосуды из-за уменьшения вязкости крови и нормализации уровня жиров);

– снижению артериального давления;

– снижению риска развития рака молочной железы и прямой кишки;

– снижению частоты диабетической невропатии при сахарном диабете.

Льняное масло – важный элемент питания женщины. Его употребление способствует:

– облегчению протекания предменструального синдрома и предменопаузы;

– улучшению состояния кожи и волос;

– благотворно влияет на нервную систему;

– помогает работе почек при отеках;

– улучшает зрение;

– способствует ослаблению и лечению астмы.

Можно применять как в чистом виде, так и в смеси с другими растительными маслами. Можно смешивать с оливковым, подсолнечным или кунжутным маслом в салатах.

ВАЖНО! Если Вы только начинаете заниматься фитнесом, то Вам особенно показано льняное масло или рыбий жир для предотвращения возможных сосудистых осложнений. Физическая нагрузка на сосуды поврежденные атеросклерозом может вызвать разрывы стенок сосудов!

Несколько слов для тех, кто желает добиться максимальных результатов. В этом случае помимо циклирования потребления рафинированных углеводов необходимо циклировать потребление жиров. Следует применять следующий принцип: уменьшать жир в дни силовой нагрузки и увеличивать в дни кардио-упражнений, при этом не выходить за рамки дозволенных калорий. Другими словами: в дни силовых упражнений ваша диета должна состоять преимущественно из углеводов (30% калорий поступает из белков, 15% из жиров и 55% из углеводов), а в дни ограничений калорий – из жиров, белков и нерафинированных углеводов (30% калорий поступает из белков, 30% из жиров и 40% из медленных (нерафинированных) углеводов). В дни ограничений необходимо принимать льняное масло, 1 столовую ложку утром и одну вечером. В дни силовых упражнений можно ограничиться 1 столовой ложкой утром, и ограничить поступление жира, принимая обезжиренное молоко и молочные продукты (например, 0.5% молоко, обезжиренный творог).

Энергетические нужды определяются как Дневная Потребность в калориях (ДПК).

Существует простая формула:

Калории из пищи – Потраченные («сгоревшие») калории (ДПК) = Баланс калорий

Если Вы съели больше, чем потратили («сгорело»),то Баланс становится Положительным (калории откладываются в жир).

Если Вы съели меньше, чем потратили («сгорело»),то Баланс становится Негативным («сжигается» жир).

Важные правила Физиологии

Правило 1: Невозможно похудеть, не создав недостаток в калориях

Правило 2: Невозможно нарастить мышцы, не создав избыток калорий

Правило 3: Так как недостаток и избыток калорий не могут существовать одновременно, то невозможно похудеть и нарастить мышцы в один и тот же день

Теперь Вы понимаете, что невозможно «переплавить жир в мышцы», так как расщепление жира и построение мышц – это взаимоисключающие себя процессы. Правило 3 ведет нас к единственно верному пути – необходимо чередовать дни, когда строятся мышцы и протеины, с днями, когда разрушается жир. На этом и основана Циклическая диета.

Принцип прост: мышцы увеличиваются в течение нормальных дней, а жир уходит в дни ограничений. В результате, Вы похудеете, не потеряв, а при желании и увеличив, мышечную массу.

Уточнения к Правилу 2: Избыток калорий может быть минимальным – 10 ккал, но для значительного прироста мышц необходим избыток как минимум 300 ккал и серьезная силовая физическая нагрузка.

Глава 2. Как похудеть не потеряв мышцы?

Запомните: Для достижения обеих целей необходимо чередовать дни, когда Ваш организм строит протеины, с днями, когда Ваш организм разрушает жир. Необходимо выполнять силовые упражнения в дни нормального потребления калорий.

Такой подход позволяет сохранить или даже увеличить мышечную и костную массу, то, чего не могут достичь другие диеты. Все диеты ведут к разрушению и потере протеинов, к морщинистой коже, к замедлению восстановления и выздоровления, проблемам с суставами, к метаболическим изменениям в органах – то есть помогают Вам выглядеть и чувствовать себя пожилым человеком.

Для того, чтобы худеть без ущерба здоровью, необходимо чередовать анаболизм с катаболизмом.

ВАЖНО! Чем старше мы становимся, тем больше внимания следует уделять стимуляции анаболизма, а не наоборот!

Биохимия накопления жира

Как Вы уже знаете, потеря веса на диете ведет к потере мышечной массы, а это в свою очередь уменьшает дневную потребность в калориях и замедляет метаболизм. Организм продуцирует меньше анаболических гормонов, и это сказывается на функциях многих органов. После некоторого времени пользователи диет начинают замечать, что у них не остается энергии по вечерам. Они списывают это на стрессы на работе или обычное состояние своего возраста. Между тем, я могу уверить, что усталость в конце дня является симптомом недостаточной секреции гормона роста или тестостерона. Многие пользователи гормона роста в инъекциях отмечают, что подобная усталость исчезает, и даже наоборот, происходит прилив энергии по вечерам при восстановлении уровня гормона роста и тестостерона. То же самое происходит у пользователей Циклической диеты после упражнений Максимальное Усилие (максимальное усилие). У них остается много энергии и по вечерам.

Ограничение калорий приводит к замедлению метаболизма – организм старается сохранить жизнь, замедляя многие процессы, в том числе и сексуальное влечение. Если провести аналогию с машиной – спортивная машина не может использовать низкооктановый бензин. Так же и человеческий организм требует высококалорийное топливо для того, чтобы показывать наилучшие результаты. Поэтому быстрые углеводы находят свое применение у тех, кто занимается спортом или фитнесом. Я рекомендую принимать быстрые углеводы сразу после силовых тренировок вместе с сывороточным протеином (см. «Протеиновые коктейли» в конце книги).

Долговременное ограничение калорий приводит к побочным эффектам:

1. Уменьшается либидо – продуцируется мало тестостерона и гормона роста

2. Депрессия у мужчин – низкий тестостерон.

3. Увеличиваются морщины и провисание кожи– разрушение коллагена и эластина.

4. Теряется мышечная масса.

5. Ускоряется остеопороз.

6. Появляются боли в суставах – замедляются процессы восстановления внутри суставов (особенно у бегунов с ИМТ (индекс массы тела)> 28).

Несколько слов об остеопорозе. Остеопороз часто называют скрытым заболеванием. К тому моменту, когда он диагностируется, плотность костей уже настолько низкая, что ее трудно восстановить. Чаще всего он проявляется при обследованиях на предмет переломов костей у пожилых людей. Пострадавшие начинают принимать кальций думая, что он сможет помочь от остеопороза. В результате появляются кальциевые камни в почках. Проблема в том, что в организме доминирует катаболизм и кальций не может стимулировать строительные процессы в костях.

Исследование, опубликованое в American Journal of Kidney Diseases, показало, что в течение 6 недель на диете Аткинса участники теряли по 130 мг кальция в день. Стакан молока содержит 225 мг кальция. При этом организм не компенсировал потерю кальция путем увеличения абсорбции кальция из пищи. Исследователи заключили: «Люди могут терять вес на этой диете, но это нездоровая потеря веса».

Важно: пользователи Циклической Диеты не страдают от остеопороза по следующим причинам:

1. Выброс анаболических гормонов стимулирует созидательные процессы в костной ткани.

2. Регулярные силовые упражнения с тяжелым весом стимулируют кости и увеличивают их плотность.

3. Кальций, фосфор и магний поступают в нужных количествах с пищей в дни без ограничений.

Сегодня на аптечных полках можно встретить много препаратов для похудения, которые уменьшают аппетит. Все они являются только временным решением для постояной проблемы и не эффективны без постояных изменений в образе жизни пользователя. Другими словами, они могут помочь только как временное средство, когда пользователь переходит на здоровый образ жизни и ему необходима кратковременная помощь. Если пользователь возвращается к прежнему образу жизни, то и таблетки не помогут сохранить вес.

Использование жиросжигателей и других таблеток, снижающих аппетит, является временным решением, так как аппетит возвращается, как только пользователь перестает их использовать.

Рафинированные (очищенные) углеводы

Промышленная обработка углеводов удаляет из них клетчатку и другие полезные вещества. Поэтому их называют рафинированными или очищенными углеводами. Рафинированный сахар – всем хорошо известный пример. Без клетчатки эти углеводы быстро всасываются в кровь, и поэтому их еще называют быстрыми углеводами.

Почему рафинированные углеводы вредны? В первую очередь – по тому, что они быстро всасываются и вызывают выброс большого количества инсулина. Инсулин заталкивает глюкозу внутрь клеток, в том числе и жировых, где глюкоза откладывается в виде триглицеридов (жира). Если глюкоза в кишечнике всасывается медленно и постепенно, то картина меняется, главным образом по тому, что нет излишка глюкозы, и инсулин не секретируется в большом количестве. Та глюкоза, что циркулирует в небольшом количестве в крови, успевает быть востребованной органами и тканями, не оставляя излишка, который мог бы отложиться в жир.

Регулярные высокие концентрации инсулина в крови приводят в конце концов к тому, что клетки перестают реагировать и повышают их порог чувствительности к инсулину. Появляется инсулинорезистентность. Поджелудочная железа, в свою очередь, начинает секретировать еще большее количество инсулина, чтобы преодолеть этот барьер. На фоне высоких концентраций инсулина в крови жир не может эффективно расходоваться как источник энергии, а наоборот – легко откладывается. Таким образом развивается или ожирение, или сахарный диабет 2-го типа. Это один из механизмов почему у нас с возрастом начинает расти окружность талии, несмотря на то, что с возрастом усиливается катаболизм (потеря белка). Вот почему я рекомендую воздерживаться от частого приема рафинированных углеводов. Оптимальная диета не должна содержать сладости, мучное и сахар на ежедневной основе.

ВАЖНО! Чем дольше Вы воздерживаетесь от приема этих веществ, тем большую пользу Вы приносите своему здоровью.

Но Циклическая Диета не является диетой полного ограничения рафинированных углеводов, ведь рафинированные углеводы – это наши «продукты маленького счастья». Вы можете потреблять рафинированные углеводы, соблюдая определенные принципы (после интенсивных силовых упражнений) и при этом не вредя своему здоровью.

Если Вам легко живется без углеводов, то вы можете и не употреблять быстрые углеводы в период после тренировки для восполнения запасов гликогена. Употребление быстрых углеводов – это рекомендация, а не инструкция к обязательным действиям.

Тестостерон

Тестостерон считается мужским гормоном, так как он ответственен за мужские атрибуты. Но немногие знают, что с возрастом уровень тестостерона снижается не только за счет уменьшения его выработки, но и по тому, что увеличивается его переработка в эстроген (женский половой гормон). Поэтому некоторым мужчинам после 50 лет я рекомендую принимать антиароматизаторы. Один из них называется Кризин (Chrysin), изофлавоноид, добываемый из прополиса, меда и других растений. Это натуральное вещество, которое обладает также противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Маленькое количество тестостерона присутствует и в женском организме. Тестостерон играет важную роль в поддержке анаболизма, сохранении мышечной массы, распределении жировых отложений и одну из ключевых ролей в возникновении либидо. Циклическая диета увеличивает тестостерон, и по этой причине многие пользователи циклической диеты (как мужчины, так и женщины) отмечают существенное улучшение в сексуальной жизни.

Тестостерон – это гормон, который влияет на контуры тела. Исследования показали, что его концентрация и баланс по отношению к другим гормонам играют важную роль в регуляции распределения жира. Женшины с ожирением верхнего типа (при измерениии соотношения обьема талии к бедрам) имеют более похожий метаболический профиль на мужской, нежели те, у кого ожирение нижнего типа. Эти женщины имели более высокие концентрации свободного тестостерона в покое, и более низкие концентрации белка, связывающего секс гормоны. Мужчины с жиром на животе имели более низкие уровни свободного тестостерона и гормона роста, чем те, у кого жира на животе не было.

Инсулин

Инсулин имеет анаболические свойства ввиду того, что стимулирует транспорт глюкозы внутрь клеток. Он также является самым главным гормоном в «формуле похудения», так как потеря жира возможна только тогда, когда уровень инсулина низкий.

Щитовидная железа и ее гормоны

Гормоны щитовидной железы играют важную роль в регуляции скорости метаболизма. Они могут играть как анаболическую, так и катаболическую функцию. Они ускоряют общий метаболизм. Уровень этих гормонов чутко реагирует на потребление рафинированных углеводов. Замечено, что те люди, которые долгое время находятся на диетах, ограничивающих рафинированные углеводы (например, диета Аткинса), имеют пониженные уровни гормонов щитовидной железы. Как только рафинированные углеводы вновь появлялись в их диете, уровень этих гормонов увеличивался.

Гормон тироксин образуется из аминокислоты тирозина и йода. Некоторые люди страдают от недостатка тиреоидных гормонов из-за недостаточного поступления йода или гипотиреоза. У них отмечается избыточное накопление жира ввиду замедления метаболизма. Поэтому важно регулярно употреблять продукты моря и использовать только йодированную соль.

Диеты, связанные с большим ограничением углеводов (диета Аткинса, кетогенные диеты), часто приводят к уменьшению секреции гормонов щитовидной железы и замедлению метаболизма. Пользователи таких диет удивляются, что они не могут похудеть питаясь только салатами. Пользуясь циклической диетой, Вы не рискуете тем, что у Вас понизится уровень гормонов щитовидной железы. Циклическая диета позволяет периодический прием рафинированных углеводов, и это отражается на щитовидной железе.

Гликоген

Теперь рассмотрим гликоген более подробно. Гликоген представляет собой полимер молекул глюкозы. Гликоген является хранителем глюкозы, которая может быть использована для экстренных нужд организма, даже при отсутствии кислорода (анаэробный метаболизм). Гликоген в мышцах является самым большим хранилищем глюкозы и наиболее важен для пользователей Циклической диеты. Гликоген печени используется организмом в период голодания и при отсутствии поступления глюкозы более 12 часов.

Теперь Вы должы понять важный принцип. Если истощить резервы гликогена в мышцах и печени, то таким образом можно создать условия, когда глюкоза из пищи будет главным образом забираться мышцами и печенью. То есть, в крови не останется глюкозы, которая могла бы попасть в жировые клетки и отложиться в виде жира. На этом основано одно из правил Циклической Диеты – прием рафинированных «быстрых углеводов» должен происходить в течение первых 4 часов после занятий силовыми упражнениями. При этом силовые упражнения должны быть достаточно высокой интенсивности, чтобы истощить резервы гликогена. Исследования показывают, что гликоген, как источник энергии, используется в больших количествах при анаэробных упражнениях, то есть тогда, когда интенсивность нагрузки близка к максимальной. Если говорить о силовых упражнениях, то это 2—4 RM (максимальный разовый результат), общей продолжительностью не менее 20 минут. Если говорить о беге, то это спринт и близкие к спринту скорости.

Мною также разработан комплекс упражнений для тех, кто ввиду тех или иных причин не может выполнять силовые упражнения высокой интенсивности (смотрите «Упражнения для истощения запасов гликогена»). У этих упражнений есть один недостаток – они не вызывают выброс анаболических гормонов, так как интенсивность таких упражнений низкая.

Обратите внимание на то, что другие физические нагрузки не истощают резервы гликогена ПОЛНОСТЬЮ и не дают Вам возможность потреблять рафинированные углеводы в больших количествах!

Углеводы – Друзья или Враги?

Рафинированные углеводы входят в состав продуктов удовольствия. Кроме того, они обладают наивысшей способностью стимулировать секрецию инсулина. А, как Вы уже знаете, высокие концентрации инсулина в крови вызывают отложения жира, атеросклероз сосудов, развитие преддиабетических состояний.

Нерафинированные углеводы полезны, так как содержат клетчатку, витамины и минеральные вещества.

Циклическая Диета рекомендует прием нерафинированных углеводов на регулярной основе, то есть каждый день, и только периодически принимать рафинированные («быстрые») углеводы. Такой подход позволяет предотвратить нежелательные последствия для здоровья, вызванные регулярным приемом рафинированных («быстрых») углеводов. Существует группа людей, которые зависимы от употребления быстрых углеводов. Режимы ЦД позволяют уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов, и это вызывает положительное влияние на здоровье. Существуют люди, которые совершенно спокойно живут без быстрых углеводов. Для них рекомендации ЦД следует рассматривать с точки зрения потребленных калорий. В этом случае следует ориентироваться не на количество употребленных углеводов, а на дневную калорийность. Нормальный день – ДПК. День ограничений – половина ДПК.

Некоторые думают что, отложение жира происходит в конце дня, когда организм подсчитывает количество съеденных и «сгоревших» калорий за день и разницу откладывает на сторону. На самом деле организм ничего не считает. У него нет калькулятора. Процесс балансировки энергии происходит постоянно в течении дня, но он сильно привязан к гормонам. В ночное и утреннее время в крови циркулирует много гормонов роста, тестостерона. Эти гормоны повышают энерготраты, и калории «сгорают» в их присутствии. Вот почему потребление сладкого по утрам менее опасно, чем во второй половине дня.

Отложение жира может происходить в любое время в течение суток, когда уровень инсулина поднимается слишком высоко. Исследования, проведенные мною, показали, что выброс инсулина происходит рефлекторно в первые минуты приема сладкой пищи, т. е. в первые минуты. Глюкоза из пищи еще даже не успевает попасть в кровь, а повышающийся инсулин вызывает отложение жира в жировых клетках. Вот почему важно следить за тем, чтобы инсулин в крови не повышался слишком высоко. Для этого применяется дробное питание и нерафинированные углеводы, которые помогают держать уровень инсулина более менее постоянным – не высоко, но и не низко. Выбор продуктов также играет роль. Нерафинированные углеводы, содержащие клетчатку позволяют стабилизировать уровень инсулина в крови. Если Вы исключите рафинированные углеводы и будете питаться только нерафинированными углеводами, то уровень инсулина уменьшится, а вслед за этим начнется потеря жира. А если продолжите следить за инсулином, то и новый жир не будет формироваться!

Существует так называемый инсулиновый индекс продуктов. Чем выше цифра, тем больше секретируется инсулина на прием данного продукта. Существует также гликемический индекс, который отражает способность повышать уровень глюкозы в крови. Эти индексы взаимосвязаны друг с другом.

Рафинированные углеводы + жир = плохая комбинация

Постарайтесь избегать продукты, в которых много жира и сахара. Например: торт, чизкейк, сладкий жирный творог, мороженое.

Метаболизм

Общий метаболизм соответствует Дневной Потребности в Калориях (100%)

Метаболизм состоит из 4 элементов:

– основной метаболизм (65%);

– физическая активность (18%);

– пищеварение (10%);

– контроль температуры тела (7%).

Основной метаболизм представляет собой количество калорий, необходимых, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма, если Вы будете лежать 24 часа в постели и не двигаться. Как правило, он составляет 65—70 процентов от общего метаболизма.

Физическая активность – это количество калорий, которое «сжигается» в течение дня в результате физической активности. Составляет 15—20% от общего метаболизма.

Пищеварение – это количество калорий, которое организм тратит на переработку и усвоение пищи. Составляет 5—10% от общего метаболизма.

Регуляция температуры тела – это калории, затрачиваемые на поддержание температуры тела. Составляет 7% от общего метаболизма.

Все вместе эти калории складываются в:

Общий метаболизм (100%) = Основной метаболизм (65 – 70%) + физическая активность (15 – 25%) + пищеварение (5 – 10%) + терморегуляция (7%)

Общий метаболизм = дневная потребность в калориях (ДПК)

Дневная потребность калорий меняется в зависимости от Вашей физической нагрузки. Если Вы не занимаетесь фитнесом в дни отдыха, то дневная потребность уменьшается. В дни отдыха ½ ДПК вычисляется с расчетом того, что ДПК был подсчитан без физической нагрузки. Существует много сайтов в интернете, где можно подсчитать ДПК. Один из них – www. Kaloriyka.ru

Хочу отметить, что нет необходимости высчитывать ДПК с большой точностью. Плюс или минус 100 – 200 ккал не отразятся на Вашем теле.

Подсчет ДПК

Для простоты рассмотрим пример. Ваш ДПК в дни нормального питания 3000 ккал. В этот день Вы выполняете силовые упражнения и подсчет был произведен с учетом тяжелой физической нагрузки. В дни ограничений калорий Ваш ДПК изменится в зависимости от изменения физической нагрузки. Он может быть выше или меньше. К примеру, Вы бегали 45 минут и «сожгли» много калорий. Ваш ДПК стал 3200 ккал, поэтому ½ ДПК в этот день будет 1600 ккал. В дни отдыха Ваш ДПК уменьшается до 2500 ккал и, следовательно, ½ ДПК в этот день будет 1250 Ккал.

Режим 1—1

Глава 3.

Циклическая Диета

Вы уже пробовали циклическую диету в примитивной форме. Начинали ограничения в питании, затем бросали, потом опять начинали… Знакомо? Теперь, когда у Вас есть основное понимание физиологии, пришло время для представления программы, которая поможет Вам координировать усилия с Вашим метаболизмом и гормонами. Преимущества Циклической Диеты состоят в том, что она позволяет работать в унисон с метаболизмом и гормонами, а не против них. Очень часто можно видеть людей в спортзале, которые занимаются «против своего метаболизма». В результате они не видят существенных результатов и не помогают себе замедлить старение. Их активность достойна похвалы, но, как и везде и во всем, необходимо понимать технологию. Технология Циклической Диеты проста и эффективна. Необходимо помнить лишь несколько принципов.

Напоминаю:

Принцип 1. В дни ограничений калорий выполнять аэробные упражнения.

Принцип 2. В дни нормального питания делать интенсивные силовые упражнения (анаэробные).

Таким образом, держа в голове эти два принципа, Вы каждый раз, когда идете в спортзал, формируете план действий: или только аэробные упражнения, или только анаэробные. Теперь Вы должны понимать, почему нельзя смешивать два вида упражнений – они служат двум различным целям. Метаболизм человека работает только в одном направлении: или на построение, или на разрушение.

Меня часто спрашивают почему нельзя выполнять анаэробные силовые упражнения, находясь на диете. Ответ прост – такая силовая нагрузка сопровождается повреждением мышечных волокон в мышечных клетках. В условиях анаболизма организм адаптируется и строит новые волокна – в результате мышцы увеличиваются. В условиях катаболизма волокна продолжают разрушаться и происходит потеря мышечной массы. Кроме глюкозы и жиров, организм использует аминокислоты во время физических упражнений для своих энергетических нужд. Это значит, что мышечные протеины подвержены разрушению во время физической нагрузки. Для предотвращения разрушения мышц во время занятий я рекомендую прием протеиновых коктейлей за час до начала занятий фитнесом.

Чередование анаболизма с катаболизмом позволяет предотвратить заболевания, связанные с возрастными изменениями: остеопороз, потерю мышечной массы, остеоартроз. Это также имеет положительный эффект на профилактику атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта, диабета 2-го типа, рака молочной железы, рака кишечника и простаты.

Полезные советы

ВАЖНО! Не начинайте нормальный день, если не уверены в том, что предыдущие дни были с ограничением калорий.

Не расстраивайтесь, если не удалось сдержать аппетит. Со временем, когда уменьшится секреция инсулина, это станет делать легче. У некоторых людей это занимает месяц и более.

Используйте 10-минутные паузы во время еды. Если Вы съели что-то вкусное, и Вам хочется еще, то сделайте паузу на 10 минут. Как правило, чувство насыщения приходит не сразу, а через 5—10 минут.

Режимы Циклической Диеты

Наиболее простой режим это 1—1. Первая цифра это количество нормальных дней в режиме. Вторая – количество дней с ограничением калорий. 1—1 означает чередование каждый второй день. В дни ограничений необходимо потреблять не более ½ ДПК.

Я рекомендую придерживаться режима 1—1 в течение первых 2-х недель. Ваше внимание должно быть уделено проблемам, связанным с контролем аппетита в дни ограничений. Вам нужно привыкнуть не наедатья на ночь, и не выходить за рамки дозволенных калорий. Также, в первое время Вам будет необходимо часто обращаться за помощью к интернету или таблицам калорийности продуктов. Со временем, примерно через месяц, Вы запомните значения калорийности в продуктах, которые часто употребляете, и необходимость обращаться за помощью к источникам отпадет. Например, калорийность одного яблока или одного яйца – все это запомнится через месяц. Также, я советую выделить время и один раз подсчитать калорийность любимых супов и салатов. После этого Вы сможете оценивать количество калорий в продуктах «на глаз», и подсчет калорий станет легче и быстрее. Исследования, проведеные в США, показали, что те пользователи, кто подсчитывал калории находясь на диете, смогли сохранить свой похудевший вес после 1 года, а те, кто не пользовался подсчетом калорий набрали вес обратно.

Итак, первые две недели постарайтесь точно высчитывать калорийность продуктов находясь на режиме 1—1. Затем Вы можете выбрать один из удобных Вам режимов. Например, если Вы посещаете фитнес клуб только один раз в неделю то режим 1—6 будет наиболее оптимальным. В день посещения клуба проводите только силовые упражнения. Кардио упражнения в дни ограничений можно делать или дома или на свежем воздухе. Для большинства упражнений аэробики не требуются тренажеры и веса. Если Вы посещаете клуб 3 раза в неделю, попробуйте режим 1—2. Опять же, дни посещения клуба должны быть нормальными днями (только силовые упражнения). В конечном итоге Вы сможете подобрать удобный Вам режим. Для оптимального подбора режима необходим анализ ДНК на наличие полиморфизмов, предрасполагающих к анаэробным или аэробным нагрузам.

Микроциркуляция – это режимы, используемые для похудения и поддержки формы. Примеры: 1—2, 1—3, 1—6

Макроциркуляция – это режимы, которые используются для наращивания мышц и ускорения метаболизма. Примеры: 3—3, 4—3, 7—3, 7—7 и др. Мышцы не растут за один день. Для наращивания мышц необходимо создать длительные условия анаболизма. Поэтому для режима макроциркуляции требуется более 2 нормальных дней. После 21 дня прирост мышечной массы замедляется. В этот момент можно сделать несколько дней аэробных кардио-тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы. Поэтому макроциклические режимы не превышают 21 день. Например 21—7.

Представьте себя с вытянутыми вперед руками. В левой руке у Вас режимы Микроциркуляции (похудение). В правой руке – режимы Макроциркуляции (увеличение мышечной массы). Теперь Вы можете смешивать эти режимы в зависимости от Ваших целей. То есть, режим 1—3 может, например, начаться в понедельник, закончиться в четверг, а за ним может последовать режим 4—3 на одну или две недели, и затем Вы можете вернуться к 1—3. Ваш выбор режимов зависит от того, желаете ли Вы в данный момент стимулировать анаболизм или наоборот, избавиться от лишнего жира.

Макроциркуляция позволяет не только увеличить мышечную массу. Укрепление костей, улучшение тургора кожи, улучшение функции внутренних органов также являются результатом преобладания анаболизма и достигаются с помощью макроциклических режимов.

Режимы Макроциркуляции – для наращивания мышц и упрочнения костей.

Режимы Микроциркуляции – для похудения и поддержки формы.

Как пользоваться режимами микро– и макроциркуляции

Если Вы почуствовали, что необходимо увеличить энергию, силу мышц и их массу, то необходимо выбрать удобный Вам режим макроциркуляции.

Если Вы заметили, что увеличилась жировая прослойка и стрелка весов поползла слишком быстро вверх, то необходимо перейти на удобный Вам режим микроциркуляции.

Можно переключаться между режимами микро– и макроциркуляций по мере необходимости. Таким образом, Вы можете контролировать свой вес, мышечную массу и контуры тела.

Далее следуют примеры режимов. Дни отдыха Вы можете устраивать в любые дни ограничений, то есть в дни катаболизма.

Микроциркуляция

1—1

1—2

1—3

1—4

Макроциркуляция

При использовании режимов макроциркуляции дни отдыха могут быть в любые дни.

2—3

3—2

Потребление пищи в Нормальный День

В нормальный день потребление пищи должно соответствовать энергозатратам. Если Вы серьезно позанимались в спортзале, то Ваша Дневная Потребность в калориях будет значительно отличаться от того дня, когда Вы не занимались. Необходимо обратить внимание: если Вы преследуете цель увеличить мышцы, то требуется увеличить количество потребляемого протеина с 2 грамм на кг веса до 2.5 грамм и постараться питаться как можно чаще. В промежутках между завтраком, обедом и ужином необходимо принимать коктейли из сывороточного протеина. Перед сном желателен прием коктейля с казеинатом. Молочный казеинат всасывается медленее, чем сывороточный протеин, тем самым покрывая ночной перерыв в поступлении аминокислот. Готовые протеиновые смеси содержат и сыворочный белок и казеинат, но в различных пропорциях. Желательно найти такую смесь, в которой содержится большое количество казеината и использовать ее перед сном. Исследования показывают, что комбинация протеина с креатином оказывает наиболее положительный эффект на прирост мышечной массы.

Даже если Вы не преследуете цели увеличения мышечной массы, дополнительный прием сывороточного протеина Вам будет полезен по следующим причинам:

– прием протеина позволит предотвратить распад собственных белков – то есть потерю мышечной массы, которая может происходить в результате высокой мышечной нагрузки и недостатка аминокислот в крови.

– Сывороточный протеин является молочным протеином высокого качества, как правило он изготовлен в Европе, где молоко проходит тщательную проверку на загрязнение гормонами и пестицидами. Другими словами, это экологически чистое питание.

– Он уменьшает чувство голода и способствует похудению.

– В нем нет холестерина.

– В нем пракически нет жира.

– Сывороточный протеин стимулирует иммунитет.

– В нем много разветвленных аминокислот, которые способствуют регенерации и быстрому восстановлению.

– Он богат серосодержащими аминокислотами, которые улучшают антиоксидативную защиту организма, превращаясь в глютатион (glutathione).

– Он содержит полный спектр аминокислот, что благоприятно сказывается на синтезе коллагена и эластина, улучшая состояние кожи

Таким образом, коктейль с молочным протеином гораздо лучше для здоровья, чем кусок говядины.

ВАЖНО! Если Вы не занимаетесь фитнесом, но желаете обезопасить свой организм, сохранить мышцы и питаться экологически чисто, то белковый коктейль это то, что Вам нужно!

Если Вас не убедили вышеперечисленные доводы в пользу молочного протеина, вот еще один. Недавно опубликованное исследование показало, что в группе подопытных, кто питался хорошо поджаренным мясом частота возникновения рака была значительно выше, чем среди тех, кто не ел мясо или употребляли его слабо поджаренным. Исследователи заключили, что в мясной корке образуются канцерогены.

В нормальный день Ваша норма поребления углеводов зависит от физической нагрузки. 350—400 грамм – это необходимое количество углеводов в диете человека, кто не вовлечен в физическую акивность высокой интенсивности. Спортсмены, участвующие в интенсивных тренировках потребляют 700 грамм и более.

Большая часть углеводной нагрузки должна приходиться в период после физической активности. Как обсуждалось ранее, в течение 4 часов после занятий фитнесом Вы можете смело употреблять рафинированные углеводы без риска того, что они перейдут в жир.

В день отдыха постарайтесь избегать рафинированные углеводы. Употребляйте нерафинирофанные углеводы – коричневый рис, фасоль и бобовые, крупы и овсянка, изделия из муки грубого помола и др.

Потребление пищи в Дни Ограничений

В начале Циклической Диеты эти дни будут наиболее трудными, потому что секреция инсулина еще находится на высоком уровне. Со временем, организм адаптируется к меньшему поступлению рафинированных углеводов – уменьшится секреция инсулина, и вслед за этим станет легче переносить дни ограничений. Вот тогда Вы заметите, что жир начнет уходить. В дни ограничений сконценритуйтесь на приеме нерафинированных углеводов – различные каши с сухофруктами и блюда из бобовых. Также желательно уменьшить прием фруктовых соков, так как в них содержится много фруктозы, сахара и нет клетчатки. В отличие от соков, фрукты содержат клетчатку, которая замедляет всасывание фруктозы.

Желательно полностью исключить рафинированные углеводы – сахар, сладости, мучные продукты из белой муки. Если Вы не можете полностью исключить данную группу продуктов, то следует резко ограничить их количество. Прием сахара и сладостей должен происходить во время завтрака и полностью исключить их прием во второй половине дня.

В дни ограничения калорий уровень потребления углеводов зависит от Вашей генетической предрасположенности. Постарайтесь придерживаться 100—150 грамм углеводов в сутки. Это количество углеводов легко набирается при употреблении только нерафинированных углеводов. Как показывает практика, у людей разная переносимость недостатка углеводов. Если Вы чувствуете, что не можете поддержать потребление углеводов на уровне 100—150 грамм в сутки, то следует более тщательно вести подсчет потребляемых калорий и не превышать Вашего допустимого предела в калориях (50—75% от ДПК). В этом случае чередуйте дни с нормальным ДПК и днями, когда потребление калорий уменьшено до 50—75% от ДПК.

Для тех, кто желает достичь феноменальных результатов рекомендации отличаются от общих. Для того, чтобы убрать последние 2—3 кг жира требуется более строгая диета. Необходимо кратковременно перейти на один из микроциклических режимов с более строгим контролем потребления углеводов. Иногда я рекомендую режимы с ограничением потребления углеводов до 20—50 грамм. Такие строгие ограничения являются временными и не рекомендованы всем пользователям.

Полезный совет: Если Вы стараетесь полностью избегать сладости и чувствуете желание съесть сладкое, используйте сухофрукты и бананы. Не поддавайтесь желанию съесть только маленький кусочек шоколада. Как правило, это приведет к срыву и Вы съедите всю плитку.

ВАЖНО: Гарсиния Камбоджа (Garcinia Cambogia), хром, альфа-липоевая кислота уменьшают тягу к сладкому.

Пример Меню

Пример режима 1—1

ВАЖНО! В любой день (нормальный или день ограничений) необходим прием протеинового коктейля ДО и сразу ПОСЛЕ занятий фитнесом. После занятий, в нормальный день его можно сделать слаще, добавив быстрые углеводы или сочетать с протеиновым батончиком.

Черный хлеб и хлеб из муки грубого помола разрешены в любые дни.

Понедельник: День Ограничения Калорий

Постарайтесь увеличить прием нежирного белка. Белок хорошо насыщает и содержит относительно мало калорий. Используйте нежирные сорта мяса и морепродукты: белое мясо курицы, индейку, кальмары, рыбу – тунец, пикша и др.

9:00 – Завтрак

Чай

Протеиновый коктейль.

13:00 – Обед

Куриный суп

Куриное филе с овощами

18:00

Протеиновый коктейль

20:00—21:15 Аэробная Тренировка. Протеиновый коктейль. Спортивный изотонический напиток.

21:15

Протеиновый коктейль.

Вторник: Нормальный день

Если силовая тренировка в нормальный день затягивается по времени и превышает 1 час и 15 минут, то желательно сделать короткий перерыв и съесть белковый батончик, или выпить коктейль, в котором содержатся белок и электролиты.

9:00 Завтрак

Кофе с финиками или чай

Блинчики с обезжиренным творогом

Протеиновый коктейль

13:00 – Обед

Салат с бальзамическим уксусом

Рыбный суп

Куриная котлета с рисом

19:00 Протеиновый коктейль

20:00—21:15 Силовая Тренировка. Спортивный изотонический напиток. Протеиновый батончик.

21:15 Протеиновый коктейль. Протеиновый батончик.

Среда: День Ограничений Калорий

9:00 Завтрак

Чай.

Протеиновый коктейль

13:00 – Обед

Овощной суп

Грудка индейки с овощами

18:00 Ужин

Салат из кальмаров с рисом

Без тренировки. Отдых.

20:00 Протеинвый коктейль

Четверг: Нормальный День

9:00 Завтрак

Овсяная каша.

Кофе с финиками или чай

Протеиновый коктейль

13:00 – Обед

Борщ

Рыба с картофельным пюре

19:00 Протеиновый коктейль

20:00—21:15 Силовая Тренировка. Спортивный изотонический напиток. Протеиновый батончик.

21:15 Протеиновый коктейль. Протеиновый батончик.

Пятница: День Ограничений Калорий

9:00 Завтрак

Чай

Протеиновый коктейль

13:00 – Обед

Овощной суп

Фаршированный перец

18:00 Протеиновый коктейль

20:00—21:15 Аэробная Тренировка. Спортивный изотонический напиток

21:15

Протеиновый коктейль

Суббота: Нормальный День

9:00 Завтрак

Овсяная каша на 0.5% молоке

Кофе с финиками

Протеиновый коктейль

13:00 – Обед

Борщ

Свиная отбивная с пюре

19:00 Протеиновый коктейль

20:00—21:15 Силовая Тренировка. Спортивный изотонический напиток. Протеиновый батончик.

21:15 Протеиновый коктейль. Протеиновый батончик.

Воскресенье: День Ограничений Калорий

Можно добавить 2—3 яйца в любом виде. Последние исследования показали, что яйца не так опасны для атеросклероза, как думали раньше. 3 яйца на завтрак или 3 яйца вечером не повышают риск развития атеросклероза, но хорошо насыщают.

9:00 Завтрак

Чай

2—3 яйца всмятку

Протеиновый коктейль

11:00—12:30 Аэробная Тренировка. Спортивный изотонический напиток.

12:30 Протеиновый коктейль

14:00 – Обед

Овощной суп

Салат из фасоли

18:00 Ужин

Салат с грудкой курицы или индейки

20:00 Протеиновый коктейль

Термины

Метаболизм – совокупность всех биохимических реакций организма. В результате этих реакций выделяется энергия для поддержания жизнедеятельности организма, а также поддерживается структура тканей организма. Существует два направления метаболизма. Процессы, направленные на созидание (анаболизм) и процессы направленые на разрушение (катаболизм). И те, и другие процессы протекают одновременно, но могут доминировать один над другим. Скорость реакций регулируются гормонами.

Катаболизм – разрушительный метаболизм. Стимулируется катаболическими гормонами, недостатком анаболических гормонов и недостатком калорий. Жир разрушается только в результате преобладания катаболического метаболизма. При этом высвобождается энергия, которая идет на поддержание нужд жизнедеятельности организма.

Анаболические гормоны – гормоны, ускоряющие созидательные процессы. Эти гормоны доминируют в молодом возрасте, пока мы растем. К ним относятся гормон роста, тестостерон, гормоны щитовидной железы, инсулин.

Нерафинированные углеводы – неочищенные или не прошедшие обработку зерна, крупы, хлопья, содержащие наружную оболочку, то есть, почти в той форме, как их создала природа. Пример – гречневая крупа, овсянка, коричневый рис. Нерафинированные углеводы полезны для здоровья, так как содержат минеральные вещества и клетчатку. Оболочка и клетчатка препятствуют быстрому всасыванию большого количества глюкозы и, следовательно, не происходит пиковой секреции большого количества инсулина. Их не следует ограничивать.

Рафинированные (быстрые углеводы) – обработанные или очищенные от оболочки зерна, крупы, хлопья. Например, мука пшеницы мелкого помола, белый шлифованный рис, сахар. Рекомендуется ограничить в диете, особенно в дни ограничений калорий. Следует особо отметить, что коричневый сахар хоть и выглядит как нерафинированный, но вызывает большую секрецию инсулина. Его следует или избегать, или употреблять с осторожностью в малых дозировках.

Гликоген – полимер глюкозы. Откладывается в мышцах и печени. Является источником глюкозы и энергии для мышц.

Сывороточный белок (Whey Protein) – побочный продукт производства сыра. В процессе производства сыра твердая часть молочной сыворотки остается как сыр, а жидкая обезжиривается, высушивается и превращается в порошок. Содержит весь спектр полезных аминокисот. В нем нет холестерина и жира и поэтому является полезным продуктом. Выпускается в виде изолята и казеината. Последний медленно переваривается и поэтому рекомендован для замещения вечернего приема пищи.

Биоимпедансметрия – метод, определяющий состав тела (количество мышечной и костной массы, воды в организме) по сопротивлению низкочастотному току.

Вопросы и ответы

Вопрос: Почему с возрастом, когда начинает доминировать катаболизм мы накапливаем жир, а не наоборот?

Ответ: Здесь несколько причин. Самая важное это то, что с возрастом увеличивается резистентность к инсулину – поджелудочная железа секретирует все больше и больше инсулина. Инсулин способствует отложению жира даже при условии, что происходит распад белка и костей. Вторая причина – с возрастом уменьшается мышечная масса, что ведет к уменьшению дневной потребности в калориях, а поступление калорий с пищей не уменьшается. Калории не сгорают и откладываются про запас.

Вопрос: Как нужно завтракать?

Ответ: Завтрак играет очень большую роль. Его нельзя пропускать. Если Вы относитесь к той группе людей, которые не могут жить без углеводов, то завтрак это то время, когда Вы можете их употребить. Потребление рафинированных углеводов по утрам не так опасно, как в другое время дня по двум причинам. Первая – за время ночного голодания истощаются запасы гликогена в печени, и глюкоза крови расходуется на его восстановление. Второе – утром выше уровень гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов. Глюкоза активнее расходуется в их присутствии.

Вопрос: Измерения состава тела после 6 месяцев занятий показали, что я набрал 2 кг мышечной массы и потерял 5 кг жира. Я не следовал принципам циклической диеты. Означает ли это, что все-таки можно одновременно нарастить мышцы и сжечь жир?

Ответ: Подобная ситуация возникает у новичков фитнеса, или у тех, кто вернулся в спортзал после длительного перерыва. Это вызвано тем, что первые недели тренировок вызывают бурный выброс анаболических гормонов, что и приводит к быстрому приросту мышечной массы и потере жира. Анаболические гармоны так ускоряют метаболизм, что энергодефицит может возникнуть и на фоне обычного питания. Эта ситуация носит временный характер. Как только организм привыкает к физическим нагрузкам, процесс адаптации заканчивается, гормональный фон нормализуется, а вместе с этим замедляется прирост мышц и сжигание жира. Чтобы этот процесс стимулировать вновь и используют принципы циклической диеты.

Вопрос: Нужно ли мне использовать «белково-углеводное окно» и сладкие белково-углеводные коктейли после тренировок, если я хочу только похудеть?

Ответ: Для тех, кто не заботится о мышцах, конечно, рекомендации другие. Они могут не делать коктейли сладкими после тренировок. Как вариант, я советую выпивать 2 стакана молока. Исследования показывают, что молоко после физической нагрузки способствует сжиганию жира. Оно также благоприятно воздействует на мышцы и защищает их от разрушения.

Глава 4. Упражнения

Попробуем разобраться, как реагирует гормональная сфера человека на физические нагрузки. В первую очередь, происходит выброс в кровь гормонов катаболического действия. Это, так называемые, стресс-гормоны надпочечников и глюкагон (гормон поджелудочной железы), которые вызывают распад гликогена до глюкозы, белков до аминокислот, жиров до жирных кислот и глицерина. Смысл этого процесса в том, чтобы обеспечить организм как можно большим количеством энергии для обеспечения физической нагрузки. А если интенсивность физической нагруки не достигала высоких значений, значит не происходило выброса анаболических гормонов. Какие последствия? Доминирование катаболизма и потеря белков, плохое восстановление повреждений, распад костей.

Вот что происходит у тех, кто занимается не следуя принципам Циклической диеты.

Было проведено следующее исследование: две группы обследуемых заставили крутить педали на велоэргометре 5 минут при нагрузках близких к максимальным. Первая группа – профессиональные велосипедисты. Вторая – нетренированные люди 45 лет. Был проведен анализ крови на гормон роста и тестостерон до и после нагрузки. Анализ показал резкое увеличение концентрации гормона роста и тестостерона во второй группе. В первой группе увеличение было не настолько большим ввиду того, что организм профессиональных атлетов адаптирован (привык) к физическим нагрузкам.

Несколько слов о восстановлении. Дни отдыха крайне необходимы в правильно составленной фитнес программе. Микротравмы в мышцах и суставах являются результатом активной физической деятельности. Отдых и питание лечат многие травмы. Одним из факторов для полного восстановления после физической нагрузки является достаток в питании и калориях. Сывороточный протеин с лецитином и Омега-жиры очень важны для восстановительных процессов. А вот, что происходит у тех, кто занимается по циклической диете: в нормальные дни силовые нагрузки высокой интенсивности вызывают выброс анаболических гормонов – гормона роста и тестостерона. Это значит доминирование анаболизма. «Нормальные дни» в циклической диете позволяют восстановительным процессам протекать быстро и эффективно. Сочетание «нормального дня» с отдыхом или восстановительными процедурами (йога, сауна, массаж) является оптимальным для восстановления и при перетренированности. Если в какой-то момент Вы почувствовали боль в суставе, необходимо сделать как минимум 3 следующих «нормальных дня» с отдыхом (также смотри «БАДы при болях в суставах»).

Инструкции в этой книге предназначены для людей 16 лет и старше. Уменьшение секреции анаболических гормонов становится заметным примерно в 29 летнем возрасте, когда появляются первые признаки старения – морщины. Скорость возобновления клеток кожи, а также ее протеинов (эластина и коллагена) к этому возрасту замедляются. Именно с 25 лет необходимо начинать активно поддерживать анаболизм. Тогда Вы сможете дольше выглядеть молодо и построите фундамент для будущего. Мышечная масса – это залог Вашего успеха в будущем, когда достигнете 40 лет и старше. Чем крупнее и активнее мышцы, тем они больше потребляют калорий, тем меньше калорий остается для отложения в жир. Активные мышцы потребляют много калорий. На этом основан принцип «зажигания мышц» – необходимо каждый день активировать как можно большее количество мышц в организме. Это можно делать с помощью круговых упражнений или упражнений, выполняемых дома с гантелями и даже йоги. Иначе, если мышцы не активированы, они не поглощают глюкозу и калории, и избыток калорий может отложиться в жир.

Мотивация для занятий фитнесом

Фитнес ради занятий фитнесом скучен. Я подхожу к занятиям в спортзале как к подготовке к активной жизни за его пределами. Я знаю, что всегда буду готов к приключениям какие бы они не были. Активный образ жизни подразумевает горные лыжи, горный велосипед и т. д., а для этого нужна хорошая физическая форма и в первую очередь сильные мышцы. Мои личные занятия в спортклубе направлены на то, чтобы всегда иметь сильные мышцы, ловкость и выносливость, а также хорошую координацию движений (на случай если придется падать). А чем старше мы становимся, тем важнее это для нас. Я часто вижу людей, которые приезжают кататься на горных лыжах в плохой физической форме. Слабые мышцы, плохая координация движений приводят к тому, что они часто падают и получают травмы. Это можно избежать, если подходить к занятиям в спортзале с точки зрения физической подготовки к отпуску.

Многие научные исследования подтверждают полезность регулярных занятий фитнесом. В левой половине таблицы указаны заболевания, частота возникновения которых уменьшается при занятиях фитнесом. В правой половине показана степень уменьшения, подтвержденная исследованиями.

Таблица 1

Адаптировано из ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Sixth Edition, 2000, Lippincott, Williams & Wilkins ISBN 0—683—30355—4

Прежде чем начинать любую программу, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Ваш врач должен оценить Ваши возможности переносить физические нагрузки. Спросите своего врача о Вашем риске сосудистых осложнений. У некоторых людей бывают врожденные дефекты сосудистых стенок – аневризмы. Это является строгим противопоказанием к физическим упражнениям. Они могут разрываться от повышения давления при физических нагрузках. Ваш лечащий врач должен оценить этот риск. Необходимо так же проконсультироваться у окулиста.

Важность физических упражнений для предотвращения ожирения

Как Вы уже знаете, в организме существуют «депо гликогена». Наиболее большие – печень и мышцы. Физические упражнения расходуют гликоген и уменьшают запас гликогена в этих депо. У лиц, регулярно занимающихся фитнесом, эти депо часто оказываются значительно уменьшенными. Это помогает предотвратить набор жира. Например, если такой человек съедает кусок торта, то поступившая глюкоза забирается мышцами и печенью, где превращается в гликоген. Что происходит у человека, кто не делает упражнений? У него депо заполнены до отказа. Неизрасходованной на энергию глюкозе некуда деваться, как идти в жировые клетки, что и приводит к увеличению жира. Вот поэтому человек, сидящий на диете без упражнений, не может позволить себе сладости. Как только он съедает мучное или сладости, то сразу замечает прибавку в талии.

Теперь Вы должны понять простое правило Циклической диеты. Прежде чем садится за праздничный стол, необходимо сходить в тренажерный зал и хорошенько потренироваться, делая силовые тренировки.

Силовые тренировки наиболее эффективны в уменьшении запасов гликогена.

Упражнения «Максимальное Усилие»

Данные упражнения вызывают выброс анаболических гормонов. К ним относятся:

Многосуставные (базовые) упражнения, вовлекающие максимальное количество мышц.

Например:

Подтягивание на перекладине

Отжимания от пола с упором ног на возвышении (стол или стул).

Приседания со штангой. Это упражнение должно выполняться с более легким весом – не менее 5 или 6 RM!

Жим лежа на спине со штангой. Вес 2 или 3 RM

Становая тяга. Это упражнение должно выполняться с более легким весом – 3 или 5 RM!

Нужно отметить, что упражнения с тяжелым весом имеют максимальный риск получения травмы, поэтому должны выполняться только в присутствии тренера и только после приобретения опыта тренировок со свободным весом. Я говорю не об опыте 2—3 месяцев, а об опыте 2—3 лет. Необходимо тщательно разогреваться с легким и средним весом! Необходимо следить за правильной техникой, чтобы не повредить позвоночник и сухожилия.

ВАЖНО! Если вы в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт в области напрягаемых мышц, то лучше сразу прекратить его выполнение и вернуться к нему в следующий раз! Разрывы мышц и сухожилий возникают при повторных попытках.

Я рекомендую регулярно выполнять одно из упражнений Максимальное Усилие. Эти упражнения должны оказывать стимулирующий эффект. При этом Вы не должны доводить себя до полной усталости. Вы должны почувствовать прилив энергии, после чего можно переходить к основной части тренировки и фокусироваться на мышцах Вашего интереса.

Нагрузка – 75—90% от 1RM (максимальный разовый результат)

Количество подходов – 3—10. Начинать необходимо с 3 подходов, а затем, со временем, увеличивать их число. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Важно не перетренироваться, иначе можно достигнуть противоположного результата и уровень секреции гормонов уменьшится.

Отдых между подходами – минимально возможный.

Как найти свой 1 RM? Как Вы понимаете, у каждого человека он свой, и к тому же, он увеличивается с улучшением фитнес-формы.

Приведу пример с жимом лежа. Упражнение выполняется или с тренером (тренер поддерживает штангу после жима), или на машине Смита с крючками фиксаторами. Сделайте небольшой наклон скамейки. Лягте спиной на скамейку. Разогрейтесь со средним весом, делая по 8—16 повторений используя несколько подходов. Увеличивайте вес до тех пор пока не найдете такой вес, с которым Вы способны сделать только 1 повторение. Это и есть Ваш текущий 1 RM.

Найдя свой 1 RM, можно легко вычислить вес, с которым Вы должны делать упражнения Максимальное Усилие. Используйте эту формулу:

1 RM делите на 1.06 Этот вес соответствует 2 RM

1 RM делите на 1.12 Этот вес соответствует 3 RM

Для пожилых людей и для тех, у кого низкий уровень фитнеса я предлагаю более легкие упражнения. Как выполняются подобные упражнения можно увидеть на сайте www.FitDoma.com или www.ФитДома.рф

Аэробные и анаэробные упражнения

Пришло время рассмотреть виды образования энергии. Глюкоза является наиболее удобным видом топлива для скелетных мышц ввиду того, что она легко и быстро превращается в необходимую энергию. При малых и средних нагрузках молекулы глюкозы превращаются в энергию с участием молекул кислорода – это, так называемый, аэробный метаболизм. К аэробным упражениям относят упражнения малой и средней интенсивности продолжительностью более 2 минут.

В случае интенсивной нагрузки длительностью до 2 минут мышцы обращаются за энергией к другим источникам в основе которых лежит метаболизм фосфогенов и молочной кислоты – это анаэробные упражнения, так как кислород не используется для выделения энергии. Существует два типа анаэробных энергетических систем. Первая это ATP-CP система, которая использует креатин фосфат. Вторая это система молочной кислоты (анаэробный распад глюкозы), которая метаболизирует глюкозу (или гликоген) без использования кислорода.

В результате анаэробных упражнений происходит прирост мышечной массы, усиливается метаболизм в костях, происходит выброс анаболических гормонов.

Важность аэробных упражнений

Аэробные упражнения улучшают доставку питательных веществ к органам и коже, способствуют удалению токсинов и побочных продуктов метаболизма, улучшают кровообращение в органах, тонизируют сосуды тренируют сердечную мышцу. Аэробные упражнения тонизируют сердечно-сосудистую систему, повышают ее сопротивляемость к физической нагрузке. Но у аэробных упражнений есть одно «но» – аэробные упражнения при неправильном питании вызывают потерю мышечной массы и могут приводить к доминированию катаболизма.

Важно! Если вы давно не занимались аэробными физическими упражнениями и желаете начать бегать, то следует начинать постепенно. Я не советую сразу начинать бегать по 30 минут. Как показывает практика, подобная нагрузка является большим стрессом для организма, люди быстро «выгорают» и бросают регулярные тренировки. Я рекомендую проверенный мною способ. Эта тактика была разработа мною много лет тому назад и показала отличную эффективность. Я назвал ее «Спешка в Манхэттене». Необходимо чередовать бег и ходьбу. Выбирайте удобные для вас интервалы чередования и контролируйте свой пульс. Лучше использовать фитнес-браслет и выставить нижний порог пульса 90 ударов в минуту, а верхний 220 – возраст. Если его нет, то слушайте свое сердце. Отдыхайте до того момента, когда сердцебиения замедляются и вам становится легко дышать и говорить. После этого нужно начинать следующий интервал бега. Вы не должны давать пульсу замедляться слишком сильно (менее 90 ударов в минуту). Тренировка должна проходить на «средних оборотах» вашего двигателя.

Избегайте бега по асфальту. Это негативно воздействует на коленные и тазобедренные суставы. Если ваш индекс массы тела более 28, то бег следует исключить вообще! Начните с полу-спортивной ходьбы, используя технику «Русская ходьба и бег». Этот вид нагрузки не имеет негативного влияния на суставы.

Как видите, существуют преимущества у обоих видов упражнений, поэтому правильно составленная программа должна быть сбалансирована в отношении анаэробных и аэробных упражнений.

Упражнения для истощения запасов гликогена

Для примера выполнения подобных упражнений мы используем машину для тренировки мышц груди – Pectorals fly

Вы не должны ограничиваться одним этим упражнением. Ваша цель проработать как можно больше мышц, в первую очередь крупных.

Сядьте на сидение машины. Установите средний для Вас вес. Сведите руки на полпути к их соединению. Задержите движение и держите как можно дольше в таком положении, как минимум 2 минуты. Чем дольше, тем лучше. Повторите 5 раз и перейдите на следующую машину, так как делается круговой тренинг. Что происходит во время этого упражнения? Сокращенная мышца сжимает кровеносные сосуды, и тем самым предотвращается приток новой крови. В таких условиях мышца вынуждена использовать гликоген, а не глюкозу из крови. В результате запасы гликогена в мышцах истощаются. Эти упражнения полезны для тех у кого имеются травмы или другие ограничения физических способностей.

Силовые упражнения

Целью силовых упражнений является стимуляция мышечных клеток для того, чтобы мышечные клетки были вынуждены адаптироваться к нагрузке путем увеличения синтеза белка. В этом случае мышечная масса будет увеличиваться, а не уменьшаться. Нагрузка и манера стимуляции должны регулярно меняться для того, чтобы постоянно присутствовал новый стимул. Адаптируясь к нагрузкам мышечные клетки начинают синтезировать протеины, которые идут на построение новых мышечных структур (анаболический процесс). Поэтому силовые упражнения должны использовать принципы прогрессирования и периодизации нагрузки. Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы используют следующие параметры:

Вес – 65—80% от 1 RM

Число повторений – 8—10

Отдых между повторениями – 45 сек – 1.30 мин

Эти параметры должны регулярно меняться. Как только Вы чувствуете, что стало легко делать 10 повторений, то вес надо увеличить и перейти на 7—8 повторений и продолжать заниматься до тех пор, пока 10 повторений опять не покажуться легкими.

Условия, необходимые для наращивания мышц:

– Достаток в питании и калориях.

– Высокий уровень анаболических гормонов.

– Мышечная нагрузка высокой интенсивности, вызывающая адаптацию мышечных клеток.

Условия необходимые для похудения:

– Недостаток в калориях.

– Аэробные (кардио) упражнения.

Эти условия означают, что нельзя смешивать кардио и силовые нагрузки в один день, так как они служат противоположным целям и должны применяться в разных метаболических состояниях, то есть в разные дни.

Говоря о мышечной адаптации, следует отметить, что не каждая мышечная нагрузка вызывает адаптацию, необходимую для прироста мышечной массы. Например, упражнения со средним весом не способны вызвать необходимых изменений, если не выполняется достаточно много повторений. Наиболее часто люди используют слишком легкий вес, делают мало повторений и ожидают что мышцы должны увеличиться. Вес в диапазоне от 12 RM до 3 RM (repetition maximum – максимальное разовое достижение) является достаточным. При этом так же важно делать достаточное количество подходов (не менее 5).

Опытные пользователи должны включать одно из упражнений МAX Effort в дни силовых тренировок для стимуляции секреции анаболических гормонов.

Важность силовых упражнений

Меня часто спрашивают можно ли похудеть, не делая упражнений. Я отвечаю, что можно, но, как правило, такая потеря веса будет или временной, или потребует больших усилий для поддержания. Для того, чтобы поддерживать результат, Вам придется каждый день строго следить за своей диетой и не позволять никаких послаблений. Не много найдется желающх всю жизнь сидеть на диете.

Существует более выгодный путь – заняться силовыми упражнениями и увеличить мышечную массу. Мышцы позволят Вам более свободную диету. Представте себе фундамент здания. Если он крепкий, то зданию не грозят землетресения. Мышцы, говоря метафорами, – это Ваш фундамент, чем они больше и сильнее, тем более надежна надстройка – а именно, потеря веса будет стабильнее. Если создать фундамент из мышц, то не будет возврата к старому телу – это, другими словами, гарантия Вашего успеха при похудении. Кроме того, мышцы – гарантия активной жизни. Вы сможете заниматься любым спортом в любом возрасте.

Силовые упражнения имеют еще одно очень важное преимущество. Я его называю «энергетическая инерция». Другими словами, увеличеное потребление калорий мышцами продолжается в течение последующих дней после того, как Вы позанимались силовыми упражнениями.

Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки увеличивают метаболизм в костях, увеличивают концентрацию кальция в костях. То есть, регулярные силовые упражнения являются эффективной профилактикой остеопороза!

Силовые уражнения поддерживают уровень тестостерона в крови, что немаловажно для мужчин, кому 40 лет и старше.

Я часто рекомендую молодым людям уделять особое внимание силовой подготовке пока они не достигли 20-летнего возраста. Мышечные клетки перестают делиться после 20 лет и увеличение мышечной массы продолжается только за счет увеличения объема клеток (гипертрофия мышечной ткани). Поэтому очень важно заложить основы мышечной массы пока Вы молоды. Это позволит Вам в будущем легче бороться с лишними жировыми отложениями и поддерживать красивые контуры тела.

Силовые упражнения «будят» мышцы, и они становятся метаболически активными, т. е. начинают поглощать глюкозу и калории. По этой причине важно делать легкую зарядку каждый день. Мышцы подобны губке, всасывающей воду: так метаболически активные мышцы всасывают калории. Когда мышцы «спят» и неактивны, то калориям некуда деться и они идут в жир.

Еще одно важное преимущество силовых упражнений. Если они выполняются достаточно эффективно и часто, то расходуется гликоген, что в свою очередь позволяет употребить быстрые углеводы (сладкий белковый коктейль или белковые батончики). Сразу после интенсивной силовой тренировки начинается «белково-углеводное окно». Оно может длится разное время, но обычно в первые 2—4 часа поступившая в организм глюкоза идет на восстановление гликогена, а не в жир. По этой причине жир после интенсивной тренировки не откладывается. Циклическая диета разрешает употребление сладкого только после интенсивной силовой нагрузки.

Я часто слышу вопрос: «Сколько нужно делать аэробики и сколько силовых упражнений?» Мой ответ таков: «Правильно составленная программа должна быть сбалансирована по соотношению аэробика/силовая подготовка. Этот баланс подбирается индивидуально на основе определения генетических предрасположенностей. Это та область, где Циклическая диета пересекается с нутригенетикой. Каждый из нас имеет полиморфизмы (изменения нуклеотидной последовательности), которые определяют предрасположеность к заболеваниям и переносимости физических нагрузок. Полиморфизмы определяют склонность к наращиванию мышечной массы или накоплению жира. То, что мы привыкли называть тип строения тела и есть наличие или отсутствие определенных полиморфизмов в генах. Благодаря определенным полиморфизмам один человек может потреблять большое количество сладостей и оставаться худым, тогда как другой сразу прибавит в жировой массе. Соотношение, с которого следует начать, это 50/50.

ВАЖНО! Если вы новичок в фитнесе, то используйте легкие и средние веса с большим количеством повторений (от 18 до 44). Мышцы могут расти и при использовании средних весов с большим количеством повторений и подходов. Подобная тактика поможет избежать травм.

Упражнения для гибкости тела

Нельзя недоценивать важность растяжки для суставов и сухожилий. Результатом регулярно выполняемых упражнений на гибкость является гибкое тело. Кроме того, растяжка помогает избавиться от болей в позвоночнике. Другое важное преимущество растяжки состоит в том, что если выполняется непосредственно перед физической нагрузкой или сразу после нее, то стимулирует мышечные волокна к увеличению в размере. Другими словами, мышцы станут крупнее и сильнее. Это важно для тех, кто желает улучшить мышечный контур тела.

Я рекомендую включать упражнения на гибкость в дни силовых нагрузок и делать это между подходами. Существует мнение, что растяжку лучше выполнять в конце занятия, когда мышцы и сухожилия уже прогрелись. Я разработал свой способ, который и хочу предложить вам. Он экономит время, но требует аккуратности выполнения. Нужно начинать аккуратно, с минимальной амплитудой движений. По мере разогрева мышц вы можете увеличивать амплитуду движений. Эта тактика позволит избежать травм. Итак, как это делается? Выполняя силовую тренировку после первого подхода вместо отдыха, начинайте делать упражнения на гибкость. Это могут быть наклоны, повороты туловища или головы. Делайте это вместо привычного отдыха. Обычно люди во время отдыха между подходами гуляют по залу, смотрят на других или болтают. Я предлагаю использовать это время более эффективно. Это экономит время и улучшает результат тренировки. У вас получается два занятия в одном.

Уделить время хорошей растяжке можно в день отдыха. Это не нагружает организм, и поэтому он отдыхает.

Еще один альтернативный вариант, который я сам практикую. Упражнения на гибкость можно начинать делать за несколько часов до тренировки. Я начинаю делать разминку-растяжку на работе и продолжаю в течение рабочего дня. Придя на работу, я делаю 5-минутную зарядку с наклонами и поворотами туловища, а затем в течение рабочего дня поочередно кручу носком стопы, положив ногу на ногу, по часовой стрелке и против нее. Я также периодически тяну руки и шею в течение рабочего дня. Это экономит время для игры в теннис. В результате вечером, когда я прихожу в спортзал, мое тело уже хорошо растянуто, и могу практически сразу приступить к игре.

Гармонично развитое тело

Посмотрите на профессионального бодибилдера. Вы увидите гору мышц и негибкое, я бы сказал, крабообразное тело. А теперь взгляните на спринтера (бегуна на короткие дистанции). У него тоже есть мышцы, но он выглядит атлетично. Мне он напоминает не краба, а тигра. Его тело гибко и подвижно. У него отлично развита сердечно-сосудистая система. Различие между этими спортсменами лежит в тренировочном процессе. Спринтер уделяет время и силовой подготовке, и аэробной нагрузке, и растяжке. Бодибилдер уделяет основное время силовым нагрузкам.

Хорошая новость для вас. Циклическая диета это программа, которая гармонично включает в себя все три вида физической нагрузки. То есть, вы можете выглядеть как спринтер, а не как неповоротливый бодибилдер! В результате у вас будет гармонично развитое тело.

В чем приемущества каждого вида нагрузки?

Аэробные нагрузки поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Силовые упражнения предотвращают потерю мышечной массы и прогрессирование остеопороза. Упражнения на гибкость – улучшают координацию движений, баланс тела и подвижность суставов и позвоночника.

Гармоничное тело

Гармонично развитое тело это не только сильное, гибкое и выносливое тело. Это, также, и здоровое тело. Здоровье является следствием комплексного подхода и требует внимания к определенным, наиболее часто страдающим мышцам. Например, в результате сидячего образа жизни, происходит атрофия мышц таза. Неправильная нагрузка на глаза приводит к атрофии мышц глазного яблока. Включайте в свою тренировочную программу упражнения, направленные на эти мышцы! Заботясь о фигуре не стоит забывать о мышцах глаз, позвоночника, малого таза, а также лица. Я называю подобный подход «Тотальный фитнес». Узнать более подробно о тотальном фитнесе можно на моём сайте www.FitDoma.com

Вы удивитесь, узнав, что наш мозг потребляет 20% калорий. Разгадывание кроссвордов и головоломок увеличивает дневную потребность в калориях! Делайте это регулярно и Вам не только будет легче поддерживать свою фигуру, но и уменьшится вероятность развития старческого слабоумия.

Интервал Трейнинг (Интервальные тренировки)

Интервал трейнинг является мощным оружием в руках спортсменов бегунов, гребцов, велосипедистов. Используя интервал трейнинг, спортсмены тренируют выносливость и прогрессируют в своих достижениях. Вы тоже можете использовать его в своей программе для улучшения уровня кардио-фитнеса. Существует много различных способов его выполнения. Я рекомендую следующий подход: начинать с маленькой интенсивности и длительных интервалов, затем сокращать интервалы и увеличивать интенсивность по мере улучшения уровня фитнеса. Например, начните с 5 минутных интервалов. Бег 5 минут при скорости 7 км в час. Легкая ходьба 5 минут. С течением времени, время ходьбы необходимо уменьшать доведя до 1 минуты. Это можно делать, уменьшая по 15 секунд каждый раз, когда занимаетесь интервал трейнингом. Когда Вы сможете выдерживать 5—1 интервалы, следующий шаг – увеличение скорости бега и возвращение к 5 минутам ходьбы. Продолжая по такому графику, Вы сможете через год бегать по 25 минут при скорости 12 км в час – то, что Вы не в состоянии делать сейчас. В этом и есть секрет и польза интервал трейнинга.

Для тех, кто уже находится на хорошем уровне фитнеса, я рекомендую интервал трейнинг разработанный мною в Нью-Йорке. Я его называю Manhattan Rush, так как мне оно напоминает людей в Манхетене перед Рождеством.

Упражнение «Спешка в Манхеттене» (А Rush in Manhattan)

Установите на беговой дорожке маленький угол наклона 1—2%

Установите скорость около 8 км в час. Скорость подбирается индивидуально. Она должна быть такой, чтобы Вам было трудно идти и хотелось побежать. Идти нужно спортивной ходьбой – то есть, согнув руки в локтях, как при беге, и быстро переставляя ноги. Через 30 секунд ходьбы переходите на 30 секунд бега трусцой, и потом обратно.

Используйте в основном 30 секундные интервалы, не меняя скорость дорожки. Время интервалов можно менять, если чувствуете, что не в состоянии поддерживать темп. Вы заметите, что бежать легче, чем быстро идти. Во время быстрой ходьбы напрягаются мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер. В этих местах будет уменьшаться жир.

Можно закончить упражнение 10 минутным бегом.

Круговые Тренировки (Circuit Training)

Круговые тренировки яляются очень полезной формой аэробных упражнений для тех, кто желает быстро избавиться от жира. Переходя от одного тренажера к другому и используя малый или средний вес, Вы делаете круг, возвращаясь в конечном итоге к тому тренажеру, с которого начали. В результате Вы прорабатываете почти все мышцы Вашего тела. В режимах циклической диеты круговые тренировки должны быть включены в дни ограничения калорий. Польза состоит в том, что эти тренировки «будят» все мышцы, и они начинают потреблять глюкозу, а вместе с ней – калории. Эффект не ограничивается лишь временем тренеровки, а продолжается в течение всего дня, а иногда и на следующий. В этом преимущество круговых тренировок по сравнению с другими видами аэробных упражнений (бег, плавание и др.)

Активные мышцы впитывают глюкозу (калории), как губка впитывает воду. Поэтому важно вовлекать мышцы всего тела как можно чаще, и делать это нужно в дни ограничения калорий. В неактивном состоянии они не потребляют глюкозу в больших количествах.

ВАЖНО! Для того чтобы избежать травм, всегда разогревайтесь не менее 10 минут.

Глава 5. Полезные БАДЫ

В этой главе описываются наиболее полезные добавки, эффективность и безопасность которых проверена десятилетиями использования в спорте.

Альфа-липоевая кислота

Липоевая кислота обладает широким спектром полезных эффектов. Она способна растворяется в воде и жире. Благодаря этому свойству липоевая кислота проникает глубоко внутрь клеток и даже достигает ДНК внутри клеточного ядра. Исследования показывают, что липоевая кислота защищает ДНК от возрастных изменений.

Организм человека сам вырабатывает липоевую кислоту, но ее количество уменьшается по мере старения организма. Являясь мощным антиоксидантом она защищает клетки от окислительного стресса. Липоевая кислота улучшает чувсвительность клеток к инсулину, благодаря чему глюкоза лучше усваивается клетками организма. Рекомендованная доза – 100 мг 2 раза в сутки.

Креатин (Creatine)

Креатин является БАДом номер один для любого спортсмена. Это натуральное вещество, которое организм производит из аминокислот. Преобразуясь в креатинфосфат, он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из полезных свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу; более быстрое восстановление мышц; меньшее утомление; усиленный прирост мышечной массы и увеличение мышечных объемов. Начав принимать креатинин, Вы заметите, что прежний вес стал для Вас слишком легким, и теперь Вы в состоянии делать большее число повторений. Увеличив вес, Вы тем самым увеличиваете нагрузку на мышечные клетки, заставляя их адаптироваться – увеличивать число мышечных волокон. Клетки становятся крупнее. Даже если Вы прекращаете прием креатина, прирост мышечной массы остается. Креатин не является допингом и поэтому широко используется спортсменами по всему миру. За 25 лет его интенсивного применения в спорте накопился достаточный опыт чтобы сказать, что креатин безопасен даже при приеме высоких доз в 20—30 грамм.

Креатин желательно принимать вместе с быстрыми углеводами. Это улучшает его усваиваемость мышечными клетками. Поэтому наиболее оптимально сразу после занятий фитнесом принять сладкий протеиновый коктейль вместе с креатином. Такая нутриционная поддержка фитнеса является здоровой – все составляющие натуральные, без чужеродных организму ингредиентов.

Полезный совет вегетарианцам: креатин содержится в мясе. Если Вы вегетарианец, то Вам особенно показан прием креатина для увеличения энергии и интенсивности занятий фитнесом.

L-Карнитин (L-Carnitine)

Карнитин является переносчиком жирных кислот в митохондрии, где они сжигаются как источник энергии. Его эффективность была показана при наличии дефицита калорий. Без дефицита калорий он может оказывать противоположный эффект и вызывать накопление жира в жировых клетках. Я рекомендую его прием только в дни ограничения калорий.

Коллаген

Коллаген – это белок, из которого состоят связки и сухожилия. Дополнительный прием коллагена с витамином С позволяет улучшить эластичность связок и сухожилий и защищает их от повреждения (растяжения и разрывы связок и сухожилий).

Варианты применения:

Коллаген Ультра по 1 порошку в день, или

Геладринк Форте: по инструкции

Разветвленные аминокислоты (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепочкой, составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Высокий уровень этих аминокислот в крови защищает мышцы от разрушения, а также стимулирует синтез белка. По этой причине я рекомендую принимать BCAA за 30—60 минут до тренировки, и сразу после нее, вместе с протеиновым коктейлем. Разовая доза – 4—8 граммов. При приеме вместе с протеиновым коктейлем можно ограничиться минимальным количеством, так как ВСАА, также, содержатся и в протеиновом коктейле. Приём BCAA особенно важен в дни ограничений калорий.

Полезные вещества при болях в суставах

Омега 3,6 и 9

Лецитин

Гиалуроновая кислота

Хондроэтин сульфат и глюкозамин

Коллаген (желатин)

Питьевой режим

Физические нагрузки всегда связаны с потоотделением. Вместе с жидкостью организм теряет важные электролиты, что приводит к нарушению водно-солевого баланса. Это, в свою очередь, сказывается на самочувствии. Появляются усталость, слабость, апатия. Тренировка может закончиться раньше запланированного времени, и вы не сможете добиться желаемого результата. Изотонические напитки устраняют нарушения водно-солевого баланса и улучшают выносливость.

1 час тренировки требует 1 литр изотонического напитка. Употребляйте малыми порциями – по 2 глотка каждые 5—10 минут во время тренировки.

Протеиновые батончики

Протеновые батончики содержат молочный белок и быстрые углеводы. Подобная комбинация идеальна после интенсивной силовой тренировки. Используйте 1 батончик сразу после силовой тренировки и затем на протяжении 2 часов после тренировки.

Рецепты Протеинового Коктейля

Сывороточный протеин (Whey Protein) натуральный 30 грамм

Молоко 1.5% (или вода) 300 мл

Лецитин 1 столовая ложка

Мёд 2 столовых ложки

Замороженные фрукты (малина, вишня или клюква)

Все взбивается в миксере.

Такой коктейль используется после тренировки, т. к. он сладкий (содержит быстрые углеводы). Им запивают капсулы с креатином. В другое время используют тот же, но менее сладкий: можно разбавить остаток молоком или сделать новый, но добавив Стевиа (заменитель сахара).

Частота приема – каждые 3—4 часа

Вечерний прием протеинового коктейля. Я рекомендую замещать сывороточный протеин казеинатом (или казеином), или смесью, где его находится в относительно большом количестве. Казеинат долго переваривается и всасывается, тем самым действует в течение всей ночи.

Вопросы и ответы

Вопрос: Нужно ли пользоваться услугами персонального тренера?

Ответ: Персональные тренеры необходимы для мотивации (если у Вас мало собственной) и постановки правильной техники исполнения упражнений, чтобы избежать травм. Поэтому, я рекомендую нанимать тренера на короткий период для того, чтобы он показал правильную технику, особенно при работе с тяжелым весом. Наиболее дешевый способ – это наблюдать за тем, как персональный тренер тренерует кого-либо, показывая правильную технику исполнения упражнения, и следовать примеру.

Вопрос: Можно ли похудеть не делая упражнений?

Ответ: Можно, но, как правило, такая потеря веса будет или временной, или потребует больших усилий для поддержания. Для того, чтобы поддерживать результат, Вам придется каждый день строго следить за своей диетой и не позволять никаких послаблений. Не много найдется желающх всю жизнь сидеть на диете.

Существует более выгодный путь – заняться силовыми упражнениями и увеличить мышечную массу. Мышцы позволят Вам более свободную диету. Представте себе фундамент здания. Если он крепкий, то зданию не грозят землетрясения. Мышцы, говоря метафорами, – это Ваш фундамент, чем они больше и сильнее, тем более надежна надстройка – а именно, потеря веса будет стабильнее. Если создать фундамент из мышц, то не будет возврата к старому телу – это, другими словами, гарантия Вашего успеха при похудении. Кроме того, мышцы – гарантия активной жизни. Вы сможете заниматься любым спортом в любом возрасте.

Силовые упражнения имеют еще одно очень важное преимущество. Я его называю «эффект последействия». Другими словами, увеличеное потребление калорий мышцами продолжается в течение последующих дней после того, как Вы позанимались силовыми упражнениями. Такого эффекта не наблюдается от кардио-упражнений.

Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки увеличивают метаболизм в костях, увеличивают концентрацию кальция в костях. То есть, регулярные силовые упражнения являются эффективной профилактикой остеопороза!

Силовые уражнения поддерживают уровень тестостерона в крови, что немаловажно для мужчин, кому 40 лет и старше.

Вопрос: Часто можно видеть людей, занимающихся в спортзале, при этом они делают и кардио– и силовые упражнения одновременно. Можно ли таким образом увеличить мышцы?

Ответ: Подобная тактика для большинства людей контрпродуктивна. Она может привести к потере мышечной массы, если не сопровождается правильным питанием. Аэробные и силовые упражнения преследуют разные цели, для достижения которых требуется различное количество потребленых калорий. По этой причине аэробную и силовую нагрузку следует разделять и выполнять в разные дни. Смешивать аэробную и силовую нагрузку можно тем, кто не преследует цели поддержания мышечной массы, а тренируется исключительно для общего тонуса и здоровья. Это, как правило, молодые девушки или генетически одаренные личности.

Вопрос: Что произойдет если делать интенсивную силовую нагрузку в дни ограничений калории?

Ответ: Значительного прироста мышечной массы не будет, а в худшем случае, при недостатке белка и анаболических гормонов (преимущественно у людей после 35 лет) – произойдет потеря мышечной массы. У новичков, в первые месяцы занятий фитнесом, возможен прирост мышечной массы, но этот эффект не является долгосрочным.

Вопрос: Как часто необходимо заниматься силовыми упражнениями для омолаживающего эффекта?

Ответ: Чем чаще Вы делаете базовые силовые упражнения и упражнения Максимальное Усилие, тем чаще будет повышаться уровень анаболических гормонов в крови и эффект омоложения будет более выраженным. С другой стороны, частые занятия с тяжелым весом приводят к перетренированности и обратному эффекту. Минимальная эффективная частота – 1 раз в неделю.

Вопрос: Сколько нужно делать аэробики и сколько силовых упражнений?

Ответ: Правильно составленная программа должна быть сбалансирована по соотношению аэробика/силовая нагрузка/упражнения на растяжку. Этот баланс подбирается индивидуально на основе определения генетических предрасположенностей. Это та область, где Циклическая диета пересекается с нутригенетикой. Для этого необходимо сделать анаиз ДНК на наличие генетических изменений (полиморфизмов), предрасполагающих к определенным физическим нагрузкам. Каждый из нас имеет полиморфизмы (изменения нуклеотидной последовательности), которые определяют предрасположеность к заболеваниям и переносимости физических нагрузок. Полиморфизмы определяют склонность к наращиванию мышечной массы или накоплению жира. То, что мы привыкли называть тип строения тела и есть наличие или отсутствие определенных полиморфизмов в генах. Благодаря определенным полиморфизмам, один человек может потреблять большое количество сладостей и оставаться худым, тогда как другой сразу прибавит в жировой массе. Анализ ДНК позволяет индивидуализировать программу питания и упражнений и напоминает процесс, когда Вы не покупаете костюм в магазине, а идете к портному, который снимает с вас все мерки. Без анализа ДНК программа строится на основании опыта.

Вопрос: Что такое RM (Repetition Maximum)?

Ответ: 1 Repetition Maximum – это тот вес, который Вы способны поднять или толкнуть только один раз. Как Вы понимаете, у каждого человека он свой, и к тому же увеличивается с улучшением фитнес-формы. Аналогично, 2 RM – тот вес который Вы способны поднять только 2 раза за один подход.

Вопрос: Я могу заниматься только один день в неделю. Что порекомендуете?

Ответ: Я рекомендую записаться в спортзал исключительно для того, чтобы в этот день выполнять силовые упражнения. Для хорошей силовой нагрузки нужны тренажеры. Вы не сможете делать интенсивную силовую нагрузку в домашних условиях. Аэробные упражнения имеют большое разнообразие вариантов и могут выполняться дома, на свежем воздухе. Например, быстрая ходьба. Таким образом, у вас может получиться программа 1—6, где 6 дней в неделю вы будете быстро ходить (по магазинам, на работу и с работы), а в выходной день тренироваться в спортзале.

Вопрос: Боль в мышцах после занятий. Что с этим делать?

Ответ: Причиной болевых ощущений в мышцах является воспаление, которое возникает в результате микроповреждений. Воспалительные реакции закисляют среду, накапливаются Н+ ионы. Как правило, воспаление стихает за 2—3 дня. У молодых людей даже быстрее. Молодым людям до 35 лет, я не рекомендую предпринимать никаких действий. Краткосрочное воспаление помогает организму лучше адаптироваться к физической нагрузке. Проблемы начинают возникать с возрастом, когда организму становится труднее справлятся с воспалением, процесс удлиняется и может перейти в хроническое воспаление. Хроническое воспаление является причиной старения организма. Вот тут необходима помощь организму в виде противовоспалительных БАДов. Я рекомендую Омега-3 жиры или альфа-липоевую кислоту за 30 минут до или сразу после физической нагрузки. Они эффективно снижают воспаление в тканях, что замедляет разрушение тканей и старение организма.

Глава 6. Рецепты

Меня часто просят студенты составить «бюджетное» меню, на котором можно питаться здоровой пищей и нарастить мышцы. Вот некоторые мои примеры, где используются недорогие продукты. Отдельно хочу сказать о масле. Я рекомендую использовать следующие виды масел для жарки: Топленое сливочное масло, топленое сало, кокосовое масло, виноградное масло. Виноградное масло не горит при высоких температурах и имеет антиоксидантные свойства. Оно дороже подсолнечного, но его хватает на пару месяцев. Масло – это Ваше здоровье и не стоит на нем экономить.

В салаты можно добавлять подсолнечное, льняное, оливкое, или кунжутное.

Важно: растительное масло быстро окисляется при доступе кислорода и на солнечном свету. Оно быстро превращается из здорового продукта во вредный продукт!

Из гарниров я рекомендую чечевицу, гречку, коричневый рис. Чечевица по виду напоминает горох, приятна на вкус и незаслуженно забыта кулинарами. В ней много витамина А, фолиевой кислоты, калия, фосфора.

Русский пельменный суп

Привожу пример Русского пельменного супа. Рецепт разработан лично мною. Меня часто спрашивают: «Что нужно есть, чтобы набрать вес?» Вот я и решил создать блюдо с повышенным содержанием белка. Тут и вспомнилась китайская лапша. В китайской кухне есть лапша, в которую добавляют сырые яйца. Получается лапша с повышенным содержанием белка. Вот ее рецепт.

Куринный бульон доводится до кипения. Если нет бульона, то можно воспользоваться бульонным кубиком. В кипящий бульон добавляют мелкую лапшу, кубики моркови или (и) картофеля. Дают покипеть на слабом огне пока лапша и овощи не будут готовы. Затем разбивают в бульон 2 сырых яйца и перемешивают до тех пор, пока белок не свернется. Подают, добавив молотого черного перца и мелко порезанной зелени.

Но я пошел дальше и вот мой рецепт.

В кипящий бульон добавьте пельмени, 1 маленькую луковицу и несколько маленьких кубиков моркови. Варить 5 минут. Добавить 2—3 сырых яйца и перемешать, варить на слабом огне, пока белок не свернется. Добавить молотый черный перец по вкусу. Добавить мелко нарезанную зелень – петрушку и др. Сервировать. Это суп для сильных мужчин – для тех, кто много работает физически или интенсивно занимается в спортзале. В нем большое содержание белка и поэтому он способствует набору веса. Вместо куриного бульона можно использовать овощной бульон Vegga (Весеняя зелень) или куриный суп с вермишелью Podravka.

Картофельная запеканка по-Болгарски

На 4 порции: картофель – 1.5 кг, сметана – 50 г, пшеничная мука – 2 ст. ложки, сыр сулугуни (желательно с уменьшенным содержанием жира) – 250 г, молоко – 300 г., сушеные грибы – 50 г.

Если нет сулугуни, то можно использовать Болгарскую брынзу.

Грибы промыть и отварить в подсоленной воде 5—10 минут. Промытый молодой картофель (кожуру можно не очищать) опустить в кипящую воду и сварить до готовности. Воду слить. В картофель добавить молоко, соль и растолочь в пюре, оставив мелкие кусочки. Добавить сыр, нарезанный мелкими кубиками, грибы и тщательно перемешать. Уложить в глубокий противень, залить сметанным соусом, и запечь в духовке при температуре 200 °С пока не появится коричневая корка (15—20 минут).

Для приготовления сметанного соуса муку разбавить, помешивая, молоком, добавить сметану, перемешать, поставить на слабый огонь, варить 5 минут, постоянно помешивая, снять с огня.

Не бойтесь делать большое количество этой запеканки. Остаток ставится в холодильник. Когда разогреваете, то делайте это так:

сковородку смажьте виноградным маслом. Разбить холодную запеканку на кусочки среднего размера и выложить на горячую сковородку. Поджарить в течение 3—5 минут. Тем временем взбить 3—4 сырых яйца в глубокой тарелке. Вылить яйца на запеканку, постоянно помешивая. Посолить. Готово к употреблению, когда яйца поджарятся.

Сырный Суп

2 сырка «Сыр с луком для супа» или сыр Виола 250 г.

1 луковица

Половина 1 моркови

Белый рис полстакана

2 картофеля, нарезанные кубиками

Соль по вкусу

Воду довести до кипения (можно использовать куринный бульон). Добавить рис и оставить варить на малом огне. В это время морковь натирается на терке и обжаривается на сковородке в масле пока масло не станет оранжевым от моркови. В кастрюлю с рисом кладут картофель и добавляют сыр, постоянно помешивая, так, чтобы сыр полностью растворился. 1 луковицу натереть на терке и добавить в суп вместе с поджаренной морковью. Варить до полной готовности риса.

Блюда, рекомендованные в дни ограничений калорий

Каша из овсяной крупы

Я рекомендую начинать дни ограничения калорий с этой каши потому, что она эффективно уменьшает голод и содержит мало калорий. Это здоровая, натуральная пища. Остаток каши берите с собой на работу. Ее необходимо доедать маленькими порциями в течение дня, когда появляется чувство голода. Овсянка долго переваривается, обволакивая желудок и кишечник. Хорошо связываясь с желчью, она способствует выведению токсинов.

Овсяная крупа 1 чашка (250 г)

Вода или молоко 2 cups (500 г)

При желании добавляются семена льна и пшеничные отруби.

Льняные семечки, перемолотые 2 столовых ложки

Пшеничные отруби 2—3 столовых ложки

1 чайная ложка сахара. Вместо сахара можно использовать изюм, сухофрукты, или сахарозаменитель сукралозу (Труслен). Можно ничего не добавлять, а использовать мед или варенье уже в тарелке.

Промойте крупу водой. Смешайте воду пополам с молоком. Добавьте все ингредиенты, кроме отрубей и сахара. Готовьте 20 минут. Периодически снимайте пенку. Выключите огонь. Добавьте сахар и отруби. Перемешайте. Сервировать с горстью клюквы, замороженной вишни или малины. Время приготовления можно уменьшить вдвое, если замочить крупу на ночь в кастрюле с водой.

Курица по Мексикански или Чикен Врап

Этот рецепт – мой самый любимый. Он пришел ко мне из Мексики, где врапы и буритто очень популярны. Как диетолог, я могу сказать, что это очень здоровая пища. Здесь содержатся здоровые жиры, много белка. Кроме того, много витаминов и нерафинированных углеводов.

Мякоть курицы нарежьте мелкими кусочками. Добавьте соль и черный молотый перец. Затем обжарьте на сковородке вместе с дольками зеленого или красного перца и лука. Желательно обжаривать на гриле, но если его нет, то на обычной плите, используя виноградное масло. Когда лук и перец начнут чернеть, все это выкладываем на мексиканскую лепешку для буритто – тортилла (из кукурузной муки). Если ее нет, то можно использовать тонкий лаваш. Лепешку желательно предварительно разогреть на сковородке.

Готовим Салсу (Salsa): Смешать мелко нарезанные помидоры, красный лук, чеснок, и петрушку в глубокой посуде. Если есть кухонный комбайн или миксер, то можно использовать технику для того, чтобы раскрошить ингредиенты на мелкие кусочки. Включайте его только на несколько секунд так, чтобы были видны мелкие кусочки. Добавьте уксус или лимонную кислоту по вкусу. Добавьте соль, оливковое масло, черный перец и половину чайной ложки сахара. Салсу обычно готовят острой, поэтому добавляют мелко нарезанный острый красный или зеленый перец.

Затем 2 столовых ложки салсы кладем сверху на курицу. Добавьте 1 столовую ложку сладкой консервированной кукурузы. Можно добавить потертый сыр, сметану или пюре авокадо при желании. Лепешка заворачивается и готова к употреблению. Сервируют с холодным светлым пивом Corona. В бутылку с пивом обязательно добавьте дольку лайма.

Остаток салсы употребляют вместе с кукурузными чипсами. Наиболее вкусные – чипсы из темно-синей кукурузы.

Сотэ из Фасоли

Я часто рекомендую блюда из фасоли и бобовых по тому, что они содержат много белка и хорошо насыщают при малом количестве калорий. Фасоль хорошо очищает кишечник, так как содержит клетчатку и нерафинированные углеводы. Поэтому я рекомендую включать сотэ или салат из фасоли в меню ужина. Белая фасоль особенно полезна, так как имеет свойство уменьшать потребность в сладком и рекомендована людям с диабетом. Фасоль и бобовые поистине являются продуктами здорового питания. Можно также делать бутерброды из черного хлеба и сотэ.

Нижеприведенный рецепт можно готовить в пароварке с меньшим количеством масла. Получается полезный и низкокалорийный ужин.

Состав:

Фасоль (белая, красная, черная) – 500 г

баклажаны – 3 шт.

помидоры – 3 шт.

красный лук – 2 шт.

перец красный сладкий – 3 шт.

красный перец горький – по желанию

чеснок – 4—6 зуб.

масло растительное – 1/2 стакана

уксус – 2 ст. ложки

зелень – петрушка

соль, перец.

Фасоль замочить на ночь. Утром слить воду и промыть в дуршлаге под струей воды. Помидоры и баклажаны нарезать кольцами. Лук и перец мелко нарезать и добавить к баклажанам. В полученную смесь добавить выдавленный или мелконарезанный чеснок, 1 ложку уксуса (или белое вино), соль и перец.

Фасоль отварить в воде 30 минут до полной готовности, воду слить, промыть, вылить растительное масло, перемешать и выложить в глубокую сковородку.

Добавить все остальные ингредиенты и тушить на самом маленьком огне до готовности фасоли. Если Вы желаете, чтобы фасоль была рассыпчатой то тушить под закрытой крышкой. Если желаете более твердую фасоль – не закрывайте крышкой. После того как фасоль будет готова, добавить мелко нарезанную зелень петрушки и при желании ложку уксуса (или белого вина).

Салат из бобовых

Этот салат очень полезен, хорошо насыщает и содержит мало калорий, поэтому рекомендован в дни ограничений калорий. Можно использовать фасоль или нут.

Состав:

Фасоль (белая, красная, черная) – 500 г

помидоры – 3 шт.

красный лук – 2 шт.

перец красный сладкий – 3 шт.

чеснок – 4—6 зуб.

масло растительное – 1/2 стакана

уксус – 2 ст. ложки

зелень – петрушка

соль, перец.

Фасоль замачивают в холодной воде на ночь. Утром воду сливают. Промыть в друшлаке под струей воды из-под крана. Заливают свежей водой, доводят до кипения, варят 10 минут и сливают воду. Заливают свежей водой, добавляют соль и варят еще 20 минут, пока фасоль не станет мягкой. Воду сливают. Фасоль охлаждают, промывая под струей холодной воды (многочисленные промывания уменьшают газообразование). Помидоры, лук, перец режутся и добавляются в охлажденную фасоль. Добавляются растительное масло, петрушка, чеснок, уксус и черный перец. Все перемешивается и охлаждается в холодильнике.

Куриная котлета

Куриная грудка (филе) – 1 шт.

Панировочные сухари

2 яйца

Соль и перец

Мясо разрезать попалам на 2 части, промыть под струей воды и высушить бумажной салфеткой, посолить, поперчить. 2 сырых яйца взбить в глубокой посуде. Куски филе обмакнуть с двух сторон во взбитых яйцах и затем обвалять в панировочных сухарях. Выложить на сковородку, предварительно смазанную виноградным или сливочным маслом. Жарить на малом огне до готовности мяса. Подавать с отварными овощами или отварной чечевицей.

Десерты

Овсяное Печенье

Этот рецепт прост и позволяет делать много изменений на Ваш вкус. Готовьте это печенье вместе с детьми, тем самым приучая их к здоровой пище без сахара. Печенья получаются не только полезными. Они по-деревенски оригинальны, так как их делали столетиями в деревнях. Этот рецепт взят из моей книги «Диета 18-го Века». Диета 18 века и является здоровой диетой.

Вам потребуются: овсянка (крупные хлопья) – 1 стакан; мука – 1 стакан; изюм – 1 стакан; мед – 1/4 стакана; яйцо – 2 шт.; сода – 1/2 ч. л., 1.5% молоко – 250 г., отруби – 1/2 стакана

Итак, высыпьте стакан муки и отруби в высокую посуду, добавьте половину чайной ложки питьевой соды, предварительно замоченный в воде изюм. Изюм не жалейте, так как он будет выполнять роль главного сластителя печенья. Залейте стаканом 1.5% молока. Добавьте 2 сырых яйца. Перемешайте. Затем добавьте овсянку. Можно добавлять полуобжаренные семечки или зерна пророщенной пшеницы. Немного соли. Можно немного ванили или корицы. Я не добавляю сахар, но иногда добавляю мед с ложкой сметаны. Мне нравится этот чистый деревенский вкус овсянки, не перебиваемый ни сладким сахаром, ни ванилью. Масло не добавляется для того, чтобы уменьшить калорийность.

Все тщательно перемешивается в миске до тех пор, пока не образуется клейкая масса. Выкладываем на протвень, смазанный маслом и помещаем в горячую духовку 220 С на 20—30 минут. Когда заметите, что печенье начинает коричневеть можно вынимать. Вкусно с молоком!

Суфле из йогурта

Берем 500 г. обезжиренного йогурта. Можно покупной, но лучше и дешевле из закваски Эвиталия приготовленный в домашних условиях на 1.5% молоке, 1,5 стакана сахара, 1 ч. л какао, замороженные фрукты, желатин (1 пакетик Baas или другой для 0,5 л жидкости), ванилин.

Холодный йогурт кладем в мисочку, добавляем сахар и взбиваем миксером. Лучше брать емкость с высокими стенками, т. к. брызгается. Взбиваем на средней скорости, пока не начнутся появляться пузырьки и сахар полностью растворится. Кладем немного ванилина. Желатин замачиваем в 2/3 стакана воды. Доводим до закипания, но не кипятим. Вводим в йогурт, взбиваем еще раз. Массу разделяем на 2 части: в одну кладем размороженную клюкву с соком и перемешиваем. Другие варианты: размороженную вишню, бруснику или какао порошок. Разливаем в креманки или в лоточки. Ставим в холодильник и ждем застывания. Два вида суфле подавать в глубоком блюдце, залив молоком и положив чайную ложку клюквенного варенья (продается в Ikea). Вместо желатина можно использовать агар-агар или пектин.

Белково – Банановый мус

3 спелых банана

Сливки 10% – 100 мл

Сывороточный протеин (натуральный или ваниль) – 30 г (порция на один прием)

Лимонный сок – 1 чайная ложка

Бананы растолочь в глубокой миске вилкой или измельчить в блендере до вязкой консистенции, смешав со сливками.

Полученную массу разделить на две части, положив в разные тарелки. В одну часть добавить сывороточный протеин, лимонный сок и тщательно перемешать.

Обе части охладить в холодильнике 15 минут, но не замораживать.

Сервировать обе части на одной тарелке не перемешивая.

Банановое мороженое

3 спелых банана

Сливки 10% – 100 мл

Сукралоза 2 пакетика

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Бананы порезать на мелкие кусочки и заморозить в морозильнике на 2—3 часа. Замороженные кусочки положить в блендер и тщательно измельчить до однородной массы. Добавить сливки, сукралозу и лимонный сок. Еще раз взбить. Переложить массу в посуду и поместить в морозильник на 2 часа. Периодически перемешивать вилкой.

Сервировать с листьями мяты и шоколадной крошкой.

– finis —

Content

Циклическая диета
Р. Е. Мальков

Предисловие

Красота Начинается Изнутри

Что такое старость?

Сила Циклической Диеты

Режимы Микро– и Макроциркуляции

Глава 1. Анаболизм против Катаболизма. Проблемы с диетами

Глава 2. Как похудеть не потеряв мышцы?

Биохимия накопления жира

Рафинированные (очищенные) углеводы

Тестостерон

Инсулин

Щитовидная железа и ее гормоны

Гликоген

Углеводы – Друзья или Враги?

Метаболизм

Глава 3. Циклическая Диета

Полезные советы

Режимы Циклической Диеты

Как пользоваться режимами микро– и макроциркуляции

Потребление пищи в Нормальный День

Потребление пищи в Дни Ограничений

Пример Меню

Термины

Вопросы и ответы

Глава 4. Упражнения

Мотивация для занятий фитнесом

Упражнения «Максимальное Усилие»

Аэробные и анаэробные упражнения

Важность аэробных упражнений

Упражнения для истощения запасов гликогена

Силовые упражнения

Важность силовых упражнений

Упражнения для гибкости тела

Гармонично развитое тело

Интервал Трейнинг (Интервальные тренировки)

Упражнение «Спешка в Манхеттене» (А Rush in Manhattan)

Круговые Тренировки (Circuit Training)

Глава 5. Полезные БАДЫ

Альфа-липоевая кислота

Креатин (Creatine)

L-Карнитин (L-Carnitine)

Коллаген

Разветвленные аминокислоты (BCAA)

Полезные вещества при болях в суставах

Питьевой режим

Протеиновые батончики

Рецепты Протеинового Коктейля

Вопросы и ответы

Глава 6. Рецепты

Русский пельменный суп

Картофельная запеканка по-Болгарски

Сырный Суп

Блюда, рекомендованные в дни ограничений калорий

Каша из овсяной крупы

Курица по Мексикански или Чикен Врап

Сотэ из Фасоли

Салат из бобовых

Куриная котлета

Десерты

Овсяное Печенье

Суфле из йогурта

Белково – Банановый мус

Банановое мороженое