Андрей Глазков

Одно дыхание. Медитация для современного человека

Пролог

Если вы держите в руках эту книгу – значит, ищете ответы.

Ответов эта книга не содержит.

Она содержит путь, который приведет к ответам.

Ответы… Они – внутри вас.

Дайте себе шанс – возьмите книгу домой, почитайте в спокойной домашней обстановке.

Это не займет много времени, но сэкономит достаточное его количество на настоящий поиск.

Вы профессионал? Помогаете другим?

Прочитайте эту книгу и расскажите о ней вашим клиентам.

Возможно, она сэкономит вам время и поможет улучшить ваше взаимодействие в профессиональной сфере.

Вы руководитель?

Сотрудники, практикующие более осознанный образ жизни, в результате занятий медитацией становятся менее подвержены стрессу, более стабильны в труде и выдают более качественный продукт в более короткие сроки.

Примеры? Google, Procter & Gamble, General Mills и другие гиганты корпоративной Америки.

Книга объединяет автора и читателя общим понятием «мы». Это предполагает совместный поиск решений, взаимодействие и значит, что писатель и читатель взаимосвязаны. Без писателя нет книги, но ее нет и без читателя. Мы вместе делаем книгу реальностью. Когда используется понятие «вы», когда даются указания, то присутствует разделение на того, кто что-то знает, и тех, кого учат. Это не совсем верный подход – ведь мы учимся вместе. Создавая текст, автор собирает уже накопленный опыт и выявляет что-то новое. А тот, кто читает текст, перенимает этот опыт – в его внутренний мир приходит что-то новое. Мы едины в этом процессе – пишущий и читающий.

Часть 1

«Одно дыхание»

Глава 1. Зачем искать выход

Встретились оптимист и пессимист.

Пессимист:

– Хуже уже не будет.

Оптимист (радостно):

– Да будет! Будет!

Вы тоже слышали его? Этот вечный зов. Духовные учителя, гуру и прочие наставники зовут нас в путь. Кто в рай, кто в нирвану, кто в землю обетованную.

И несмотря на то что на подобный зов всегда что-то откликается внутри нас, одновременно хочется спросить – зачем?

Что не так в жизни, раз надо куда-то идти, что-то делать, как-то меняться? Что не так с нами, если вокруг столько предложений по «улучшению себя»?

Ведь у большинства из нас все хорошо – есть работа, деньги, семья, разные технические новинки. Иногда, правда, не все хорошо – бывает, что нет работы, нет денег, нет современных игрушек. А если все «прям так плохо», то… Мы предпочитаем не обращать на это внимания, закрывать глаза на ощущения и чувства, прорываться с утра до вечеру сквозь пелену повседневности, затем идти спать и обретать некоторый покой в забвении. И необходимость менять что-то в себе минимальна, а то и вовсе отсутствует.

Мы живем порой активно, живем Интернетом, карьерой, бизнесом, путешествиями, покупками, заботой о бездомных кошках или псах, лыжами или велосипедом, вечеринками. Кто-то живет, изучая других, говоря: «Вон они, там, такие-сякие, но мы – еще ничего, еще нормально, еще держимся». Кто-то идет дальше и соскальзывает в омут зависимостей от веществ, людей и обстоятельств.

Почему? Да потому что в глубине души мы знаем – что-то не так. Мы прячем и подавляем это знание, а оно никуда не уходит, остается с нами, время от времени аккуратно, но настойчиво похлопывая по плечу, напоминая о себе. Зов слышен. Мы отмахиваемся от него, но невозможно отмахнуться от самих себя.

Иногда все действительно неплохо. Мы встречам прекрасного человека, получаем хорошую работу, покупаем новую машину, идем смотреть отличное кино, выигрываем в лотерею, принимаем волевое решение сесть на диету или заняться спортом (либо завязать с диетой или спортом), и нам – легче, мы даже начинаем думать: «Ну наконец! Теперь все будет хорошо, я буду счастлив».

Проходит время и… эйфория первых мгновений уходит, новизна перемен тускнеет, и на пороге появляется наш старый знакомый – недовольство. Вдруг все снова серо, привычно, скучно. Обычная унылая реальность повседневных забот.

Мы вновь думаем, что что-то с нами не так. Кто-то смелый идет к специалистам, говорит об этих странных состояниях. Кому-то прописывают лекарства. Травы или таблетки. Что-то для сна, что-то для пробуждения. Вечером мы пьем снотворное, чтобы уснуть, а утром – глотаем кофеин для того, чтобы не спать. Кто-то закрывает на все глаза, будучи убежденным, что никакие «специалисты» не помогут.

Мы следуем советам глянцевых журналов и учимся быть позитивными и улыбаться несмотря ни на что.

Наш девиз: «Лучший способ победить проблемы – принять решение, что проблем нет».

А потом мы идем дальше в своей простой борьбе с собой. Мы создаем вселенную по имени «вот если». Вот если куплю дом. Вот если устроюсь на эту работу, или если заключу эту сделку. Вот если куплю эту машину или если напишу эту книгу. Вот если уеду на острова или если похудею. Вот если бы меня любили…

Мы живем в перманентном стремлении убежать прочь. Мы стремимся в будущее, обусловленное идеей «вот если». Нам недостаточно того, что есть в настоящем. Нам нужно больше. С другой стороны – возможно, что мы по каким-то причинам не хотим быть в настоящем, не хотим быть с самими собой, с реальностью.

Мы строим целую культуру для поддержания общей иллюзии, что все в порядке, индустрию отвлечений от самих себя, от тихого внутреннего голоса, робко говорящего нам: «Нет, не все в порядке». Зачем? Мы хотим достичь некой точки, после которой нам больше ничего не нужно будет достигать. Мы хотим быть уверенными. Знать наверняка. Быть спокойными. Считаем, что именно это принесет нам желаемое – счастье. А жизнь… она не стабильна. Она постоянно меняется. Бьет ключом. Ее не остановить, не вписать в четкие и понятные рамки.

Будда, как мы помним, ходил по Индии и рассказывал, что жизнь – страдание. Потом ходили его последователи, кто-то даже дошел до края света, вернулся обратно и тоже рассказывал – и сейчас без конца рассказывает – про страдание. Страдание? Но с чего это вдруг? Как-то очень пессимистично. Разве нет моментов счастья в жизни? Первый поцелуй, например, или уверенность, что человек, который вам нравится, тоже думает о вас, или впечатления во время той поездки на острова, или рождение ребенка…

Однако если всмотреться в них внимательно, вспомнить, как это было на самом деле… У каждого «счастливого момента» есть теневая сторона. Мы хорошо ее чувствуем. Мы хотим ее спрятать, закрыть. Именно поэтому мы запоминаем эти моменты, фотографируем или снимаем на видео, а потом рассказываем, пробуем снова пережить, стараясь сделать так, чтобы эти моменты продолжались, чтобы они не заканчивались. В день свадьбы все совсем не так, как планировали – постоянный стресс, тотальный контроль за каждым эпизодом, нервы – что-то не привезли, кто-то не приехал, что-то забыли, кто-то подрался, что-то разбили, кто-то заболел… На островах – сгорели на солнце, отравились, рано встали, поздно легли, проблемы с документами, кончились деньги, соседи-сволочи-пьяные. А потом – еще и домой надо возвращаться.

Похоже, что в этом бо́льшая часть проблемы – все проходит. Другая часть проблемы – в том, что часто в стремлении запомнить и запечатлеть эти события мы выпадаем из них настолько, что потом приходится все заново пересматривать и «перепроживать», так как в то время, когда все это случалось, мы были где угодно, но не «там» и не «тогда».

В чем тогда счастье?

Если отталкиваться от внешних проявлений, то выходит, что счастье заключено в возможности иметь все, что мы хотим, или немного больше. Если же быть до конца честными, то истинное счастье, по наиболее часто встречающейся версии, состоит в возможности полного контроля за происходящим. Мы считаем, что тогда мы сможем наконец расслабиться и… отдохнуть.

Необходимость контроля – очень важная составляющая потенциального счастья. Контроль за окружающим миром, людьми, обстоятельствами просто необходим. Чтобы все было по-нашему. Как мы того хотим. Чтобы «они» вели себя правильно. Говорили правильно. Поступали правильно. Как именно «правильно» – определяем мы, на основе наших собственных убеждений и представлений.

Правильно – это когда меня не беспокоит происходящее. Когда мир стабилен и не меняется. И поэтому… Горькая правда в том, что контроль невозможен, ибо стабильность означает ни много ни мало – смерть. Только там ничего не меняется. Жизнь же – постоянные перемены. Рождение, рост, зрелость, угасание, уход.

Мы знаем это. И мы боремся с этим. Делаем все для победы. А победа – невозможна, и мы страдаем от вечной борьбы за стабильность, от вечного поражения в безнадежной схватке с природой. Строим пирамиды, небоскребы, создаем стабилизационные фонды, совершаем множество разных, подчас довольно смешных поступков в рамках этой борьбы.

Проблема в том, что все поступки, все наши решения направлены вовне. Наружу. Туда, где все зыбко. Где нет подлинной стабильности, ибо любой материал подвержен разрушению. «Omnia transeunt»[1] – помните?

Я переехал в Калифорнию в надежде, что моя древняя мечта о земле обетованной реализуется, и я обрету покой в душе. А разве может быть иначе? Это же – Америка, более того – это же Лос-Анджелес! Это город вечного солнца, золотых закатов, свежего, прохладного океана, фабрики грез и конвейера сладких сказок о легкой и беззаботной жизни.

Первое время все так и было – все было новое, удивительное, восхитительное. Незаметно, капля за каплей, тихо, но упорно растачивая камни былых представлений, стал подкрадываться быт. Хорошо помню день, когда я шел домой по проспекту. Светило нежное зимнее солнце, но было достаточно прохладно для пешей прогулки. Была суббота, я шел после отличной тренировки в новеньком и чистом спортзале, и дома все было хорошо – ждала любимая жена, была отличная еда, была стабильность и уверенность, и все-все-все – о чем только можно мечтать. Как вдруг, совершенно неожиданно для меня, словно выскочив из-за угла, вернулось старое доброе чувство – чего-то не хватает… Стыдное – как так можно?! Обескураживающее – чего же еще желать?! Пугающее – если и такая реальность не радует, то что-то явно со мной не так. Я – или плохой, или поражен какой-то страшной и неправильной болезнью. Я растерялся.

Я стал искать ответ – что же не так? Конечно, сначала я пришел домой и поел, но тем не менее… Надо признаться, что ответ я знал. Просто не хотел его признавать, ибо знание накладывает большую ответственность. Ответственность за правильный поиск.

Поиск не снаружи, а внутри.

Ответ на вопрос о том, где счастье и прочее – в том, что искать надо внутри. И не потому, что там скрыта стабильность или отсутствие перемен, но потому, что именно внутри себя можно скорей найти то, чего нет снаружи. Что-то настоящее, подлинное, верное.

Я человек, я ощущаю то, что ощущают многие люди вокруг меня. Беспокойство и тревогу, неуверенность и неудовлетворенность. И это нормальные чувства – без них никак не понять, что надо что-то менять, что-то делать, как-то действовать. Эти чувства – маркеры, маяки, которые говорят: «Путь не закончен, продолжай движение!» От них не надо бежать.

И вот, когда испробованы разные (возможно, практически все внешние способы решений внутренних проблем), поначалу приходит абсолютно дикая мысль: «Может, внутреннее надо исправлять внутренним? Но как?»

Как перестать воевать с самим собой?

Оказалось, что средство есть. Оно простое и давно известное.

Это медитация.

Цель медитации – личностная трансформация.

Тот, кто начинает медитацию, и тот, кто ее заканчивает, – не идентичные личности. Случается перемена. Медитация меняет сознание и характер человека – она улучшает внимательность, усиливает осознанность относительно мыслей, слов, поступков. Сопротивление событиям внешнего мира снижается, эго отступает на второй план, ум успокаивается, приходит в состояние равновесия. И жизнь. Она становится… мягче. Вещи проще раскладываются по полочкам, а относительно жизни… борьба уходит, появляется ощущение скольжения по ней. И все это происходит благодаря осмысленности в жизни, развиваемой медитацией.

Если выразить, что такое медитация в трех словах, то эти три слова будут:

Концентрация,

Внимательность,

Расслабленность

Вместе эти качества составляют фундамент счастливой и спокойной жизни. Как раз того, что так активно искалось.

Сегодня я начинаю каждый свой день с медитации. Для меня это часть утренних процедур. Медитация – полчаса гигиены и гимнастики ума. Надо очищать не только тело, но и сознание. Чистить не только зубы, но и ум. Развивать не только тело с помощью тренажеров, но и разум – с помощью медитации.

Покой приносит свободу от тревог и рассеянности, дает возможность более адекватно реагировать на происходящие события. Разум становится более острым, умение концентрироваться развивается, а понимание принципов работы внутренних механизмов сознания углубляется.

Еще один побочный продукт медитации – развитие интуиции. Видеть истинную природу вещей без предубеждений и иллюзий становится намного легче.

В процессе медитации часто приходят разные замечательные идеи, рождаются правильные решения, открываются новые перспективы в, казалось бы, простых и банальных ситуациях.

Самое главное – становится намного комфортней быть в настоящем моменте. Можно перестать столь отчаянно нуждаться в различных «отвлекателях», таких как социальные сети, программы новостей, покупки, игры, еда, гаджеты для ухода от забот или, как мы любим говорить, «чтобы просто расслабиться, отвлечься». «Отвлекатели» перестают доминировать над вниманием, отпадая сами собой, как что-то ненужное.

Оказывается, легко начать радоваться тому, что есть здесь и сейчас. И не надо обходить полмира или даже целый мир в поисках неведомого призрачного условия для обретения покоя.

Заманчиво? Еще бы.

Все что нужно – сесть.

Закрыть глаза.

Начать практику.

Проверить все самостоятельно.

Глава 2. Что такое медитация?

Говорят, ум – такой же мускул.

Его можно тренировать. Развивать. Прокачивать, как бицепс или трицепс.

В том числе и обучать новым навыкам. Концентрация, умение сосредотачиваться, сохранять внимательность – среди таких навыков.

Для их развития мы используем медитацию.

Медитация – это метод развития спокойствия и ясности ума, четкости восприятия мира и интуиции. Медитация помогает улучшить взаимодействие с нашими эмоциями, потоком мыслей, прийти к пониманию того, как мы живем, какие истинные причины руководят нашими поступками. И самое главное – медитация учит управлять этим всем.

«Медитация» – древнее слово, которое уходит корнями в латынь: «meditor» значит размышлять, наблюдать, рассматривать. Во многих частях света эта практика существует уже более 5 000 лет. До того как это слово было испорчено религиями, духовными практиками, разными учителями, эзотериками и мистиками, под этим процессом понимался способ развития ума, его способности сосредоточиваться на определенном предмете или действии и быть менее подверженным влиянию эмоций, боли, страданий, а также других состояний тела и духа.

Важно отметить: здесь нет никакой религии или религиозности. Никакой вообще. Упаси господи… Никаких мантр, песнопений, плясок или еще чего. Все это – мишура, ее – в сторону. Это отвлекает от сути.

Развитие духовного начала часто становится одним из побочных явлений медитации, не являясь при этом ее целью. Из богатого исторического опыта хорошо известно, что религия и духовность – не синонимы. Порой случается так, что представители религии далеки от духовности, а ложь, похоть, нетерпимость, страхи проявляются в их поступках порой сильней, чем у обычных людей. «Обычные» люди порой бывают гораздо более духовными, чем люди религиозные, хотя последователи религий и претендуют на монополию на духовность. Человеку не обязательно быть религиозным, чтобы не воровать, достаточно осознавать, что воровство причиняет ущерб другим и разрушает личность ворующего. Медитация повышает уровень осознанности действий и их влияния на окружающий мир, именно поэтому медитация становится для нас важным духовным средством развития.

Практикуя медитацию на постоянной основе, мы получаем возможность улучшить свое умственное, психическое и физиологическое состояние. Это не голословное утверждение, но итоги многих исследований, проводившихся за последние 40 лет в лучших исследовательских институтах США (Гарвард, Стэнфорд, Университет Калифорнии и др.). Ссылки на результаты исследований, отчеты рабочих групп и выводы приведены в конце книги.

Медитацию используют не только огромное число профессионалов (врачей, терапевтов, консультантов, тренеров), но и еще большее количество «простых людей» – таких, как мы с вами.

Проблема с медитацией на сегодня только одна – вокруг этого слова и самой техники существует огромное количество домыслов, всяческой мишуры, странностей, глупостей и неясностей. Достаточно обратиться к Википедии, чтобы увидеть все то количество разных, порой противоречащих друг другу утверждений, доктрин и определений.

Легче будет, наверно, подойти к вопросу о том, что такое медитация, определяя то, чем медитация не является:

Медитация – это не «выход в астрал» или еще куда-то из тела.

Медитация – это не вход в транс или в иное состояние сознания.

Медитация не ставит перед собой цель изменить состояние сознания.

Медитация не является побегом или уходом от реальности.

Медитация – не способ релаксации.

Медитация – не что-то мистическое или секретное, доступное только для «посвященных».

Медитация – не только для тех, кто исповедует буддизм, индуизм, или еще что-то восточное, или индийское, или эзотерическое либо мистическое.

Медитация – это не «безмыслие» или «бесчувствование».

Медитация – не способ самовнушения или самогипноза.

Заблуждений много, они есть, но если вдуматься, то станет понятно – все они строятся на неизвестно откуда взявшихся постулатах либо на обрывках слов, на вырванных из контекста фразах, на заявлениях или советах тех, кто на самом деле мало что понимает в медитации: либо никогда не пробовал ее, либо использует эти заблуждения в собственных, часто корыстных целях.

Медитация – это простое специальное упражнение для ума.

И все. Просто? Да. Другое дело, что именно в этой невероятной простоте и заключается вся сложность.

Существует множество разных способов медитации.

Они отличаются точкой концентрации – огонь, дыхание, счет, тело, текст, звук, фраза (мантра), ощущения, некая визуализация или любой иной внешний объект (например, стена). Бывают активные медитации – танец или хаотические движения. А бывают и пассивные медитации – неподвижное сидение, лежание или стояние. Что у всех этих практик общего?.. Кроме слова «медитация»? Всегда присутствует некий объект концентрации. Да, есть и религиозные медитации, но их используют в соответствующем контексте соответствующих религиозных доктрин. И в них тоже присутствует что-то, на чем концентрируется внимание. В христианских практиках это молитва, в мусульманских – танец, в иудаизме – чтение.

Цель любой медитации – создать для ума условия, в которых он будет максимально сосредоточен на каком-либо одном объекте.

Если все так легко и просто, то в чем проблема?

У медитации не очень хорошая репутация. Одно дело сказать, что я занимаюсь бадминтоном, не говоря уже про горные лыжи или дзюдо, и совсем другое – произнести: «Я занимаюсь медитацией». Можно услышать в ответ: «Ты, чё, йог, что ли?..»

И такое может произойти во многих странах – в сознании людей этот процесс до сих пор слишком тесно связан с восточными религиями. Медитируя, человек словно переступает некую грань и не просто тренирует ум, но становится на путь инородной духовной практики – иными словами, отделяется от других, от общей «нормальной» массы. Интересное наблюдение. Почти все издания, где публикуются статьи на тему медитации, посвящены или йоге, или здоровому образу жизни. (При этом все они ориентированы исключительно на женскую аудиторию или на ту часть мужской аудитории, что в восприятии редакторов этих журналов идентична женской.)

Вывод простой: медитация в представлении многих – дело несерьезное, и нормальным людям она не нужна. Это лишнее, на это нет времени, есть другие более важные и полезные дела. Да и деньги надо зарабатывать. А потом – надо отдохнуть. В кино сходить, в социальной сети почитать разное, новости посмотреть, да много чего – не сидеть же, как истукан, без дела…

Итог – живем себе дальше. Не напрягаемся.

То, что мы порой не довольны собой, своей жизнью, своими поступками – ничего, мы не виноваты, это все «они», это мир такой. То, что мозг живет сам по себе, мечась из стороны в сторону, из Фейсбука в ВКонтакте и обратно через Твиттер – ничего. А ведь мы уже автомобили водить стали так же. То, что долго удерживать внимание на одном деле тяжело, – ничего. То, что мы немедленно засыпаем, только начав читать текст, особенно сложный, с разными незнакомыми терминами, а если еще на иностранном языке… Ничего. Всегда можно напрячься, собраться с силами, потратить больше времени или смириться и поспать, в конце концов… То, что мы часто вместо того, чтобы жить, ведем автоматизированный образ жизни, свойственный больше роботам, чем мыслящим живым существам… Это ничего… Потерпим…

Однако есть и хорошие новости.

Медитативное состояние – состояние концентрации внимания – присуще многим людям далеко не религиозных видов деятельности. Когда мы делаем одно дело в один момент времени, полностью на нем сосредоточены и осознаем это, то такой процесс и есть медитация.

Кататься на велосипеде или на лыжах. На сноуборде. Бегать. Лазить по горам.

Бадминтон? Еще бы!

Дзюдо? Вообще невозможно без медитации! Ну представьте себе двух борцов, одновременно проводящих захват и комментирующих что-то в Фэйсбуке…

Творчество – отдельная тема. Создание любого произведения приводит в состояние сознания, очень близкое к медитативному. Сосредоточенная умиротворенность. Может, медитация в своей глубинной сути пытается быть подобной акту творения?

Когда в тишине квартиры – лишь тихий перестук подсвеченных серебром клавиш ноутбука, а на заднем плане в наушниках (если рано утром) или из стереосистемы (если вечером) переливы любимой музыки, а буквы складываются в слова, а слова – в предложения, когда все, кроме самого простого, но мощного текстового процессора, отключено и ничто не отвлекает, а сознание течет вперед строчка за строчкой, то… Четкость восприятия реальности возрастает, плавно, уверенно, стабильно.

Заниматься приятным делом и осознавать, что в это же время случается еще один процесс – процесс духовного роста… Творчество не менее медитативно, чем сидение в медитации. За фасадом слов, внутри процесса – одинаковая начинка. Сесть и написать стихотворение, приготовить и выпить чаю (а если при этом следовать китайской чайной церемонии… но об этом позже), нарисовать рисунок, послушать любимую мелодию, пройтись пешком в парке, промчаться на большой скорости по склону… Главное – отдаться полностью процессу, ощутить каждую ноту музыки, каждую тонкость слога, каждый нюанс вкуса чая – а будет еще и послевкусие, легкое и терпкое, может сладкое, может молочное. Стать самим процессом – ничего, кроме одного-единственного действия – четкого, осознанного, полного.

Никакой религии. Просто. Понятно. Легко.

Отсюда можно начать приходить к пониманию медитации как явления.

Медитация является развитием процесса творчества, вернее – той части процесса, что связана с концентрацией на объекте творчества.

Глава 3. Медитируем… на одном дыхании

Мы спешим, суетимся, едим на ходу, стоим в пробках, работаем, слушаем отчеты, готовим выступления и делаем доклады, ходим в гости, учимся – долгие и нудные семинары и лекции, наши дни – круговорот жизни в жизни. В суматохе дней часто хочется быть в ладу с собой, чувствовать собственный центр, стабильность и внутренний покой. Медитация – средство, которое даст нам все это.

Как показывают исследования, итогом практики медитации становится:

• улучшение способности концентрироваться;

• улучшение качества принимаемых решений;

• улучшение способности слушать других;

• улучшение наших лидерских качеств;

• повышение устойчивости к стрессу;

• эмоциональное взросление;

и, что самое главное,

• состояние душевного равновесия.

Но, допустим, принято волевое решение начать столь полезную практику, пойти за пределы обычных приятных дел… А как?

Говорят, надо купить специальную скамейку, набор благовоний, специальную музыку, почитать книги, посмотреть обучающее видео, затем сесть и сидеть. Да не просто сидеть, а целых двадцать минут! Слышали, наверное, такое?!

Как минимум, у вас может возникнуть чувство недоумения: «Как высидеть эти двадцать минут в хаосе ежедневной суеты, в суматохе постоянных забот нашего разума, среди дел и обязанностей, желаний, стремлений и беспокойств?» Мы садимся и… В голове начинается обычный «шум», поток мыслей, все заканчивается тем, что мы встаем и… больше не садимся.

Многие из нас сталкиваются с такой проблемой. Мы можем искать решения, спрашивать «знающих людей», как медитировать, как справляться с постоянно отвлекающимся разумом, но нам лишь скажут – надо сидеть, терпеть, читать мантры, заняться йогой. Мы можем последовать советам и сидеть, терпеть, читать, заниматься, а потом понять – так больше нельзя. Нет смысла заниматься тем, что не приносит никакого удовольствия, ибо это рождает новый конфликт, что приводит к еще большему напряжению.

Такой подход мог работать сто, двести, возможно даже, еще пять лет назад, когда мир был другим и люди были другими, так же как и их разум был другим. Все было намного медленней, проще.

Техники медитации того времени создавались с учетом условий именно того времени.

Сегодня, когда наше восприятие существует в рамках 140 символов в Твиттере, когда в своих поступках и решениях надо уложиться в минимальный отрезок времени, когда настройки наших умов совершенно иные, требуется и совершенно иной подход. Выделение этих двадцати, десяти или даже одной минуты для медитации практически невозможно. Мы изменились – это ни хорошо, ни плохо, это просто факт, который надо принять.

Требуется такая техника, которая будет максимально проста, максимально понятна, максимально удобна и «носима-с-собой». Такая, чтобы начать сразу – прямо здесь-и-сейчас, не заставляя себя, без напряжения мысленных кулаков до белизны мысленных костяшек.

Одновременно необходима такая техника, чтобы по мере того, как мы углублялись в практику и развивали новые навыки, можно было легко продолжить наши развитие и рост.

Хорошая новость – в том, что такая техника существует.

Она и называется соответственно:

Техника «Одно дыхание»

Эта техника наиболее подходит для «новичков», но также она несет в себе все необходимое и для «ветеранов» медитации – то есть помогает давно практикующим по-новому посмотреть на практику, а также предоставляет легкий и элегантный способ сделать практику глубже и ближе к реальности.

Итак, что такое «Одно дыхание» и как его практиковать?

Потребуется:

• забыть о времени – следить за временем не нужно;

• забыть о скамейках и музыке, благовониях и других разных вещах – ничего из этого не нужно;

• забыть о мантрах, техниках, позах, других деталях – на данном этапе нам не потребуется ничего из этого.

Нужно:

• закрыть глаза;

• сделать глубокий вдох, прочувствовать максимально путь воздуха через ноздри в легкие и далее в низ живота;

• отметить мгновение остановки дыхания;

• сделать спокойный мягкий выдох, максимально прочувствовав путь воздуха обратно из живота в легкие и далее наружу.

Все.

Больше ничего не надо делать. Достаточно сделать один вдох, затем один выдох, то есть один цикл дыхания. Вся разница по сравнению с обычным процессом дыхания заключается в том, что мы сознательно обращаем внимание на цикл дыхания. Мы стараемся осознавать все детали вдоха и выдоха, отмечая мельчайшие подробности изменений в теле.

Когда мы вдыхаем, мы осознаем, как воздух проникает в нос, как затем движется в легкие, как наполняются легкие, как двигается диафрагма, как расширяется грудная клетка, как двигаются плечи и живот.

Затем – не менее детально представляем обратное движение. Наблюдаем сжатие живота, выход воздуха, сокращение диафрагмы, сжатие грудной клетки, выход воздуха сквозь ноздри.

Столь подробный процесс не оставляет нам возможности отвлечься, так как каждое мгновение что-то происходит и появляется новый объект для наблюдения. В этом сама суть медитации – это живой процесс, он не неизменный, он постоянно дарит что-то новое, каждое мгновение – уникально, не похоже на предыдущее. Это – сама жизнь.

Но главная прелесть этой техники – в ее длительности. Она – очень короткая. Один цикл каждый может осознать без проблем. Ум не ускользнет мыслями во что-то еще. Мы не будем беспокоиться о времени, о проблемах, о том, что надо сделать или что надо было сделать. Мы просто не успеем углубиться в это. В этом и состоит весь трюк.

Давайте начнем с этого – одного-единственного дыхания.

Тотально осознаем его течение.

Это лишь «Одно дыхание», не более.

Одно, а не набор дыханий в течение десяти, или, не дай бог, двадцати минут.

«Одно дыхание» можно сделать прямо сейчас!

Один вдох и выдох – то, что происходит всегда и на что мы редко обращаем внимание.

В ходе каждого дня, в суете нам легко найти одно случайное мгновение для «Одного дыхания». Спустя какое-то время мы легко найдем еще одно мгновение для еще одного… Когда нам будет удобно. И потом еще.

«Дорога в тысячу миль начинается с первого шага» – кажется, именно так говаривал китайский товарищ Лао-цзы. Любой процесс медитации, как и любое другое действие в нашей жизни, начинается с дыхания. Сама жизнь начинается с дыхания, не так ли?

«Одно дыхание» можно делать сразу после пробуждения – нет ничего лучше для включения сознания в новый день.

«Одно дыхание» можно делать перед завтраком, обедом, любым перекусом.

«Одно дыхание» легко сделать перед началом работы, включением компьютера, выходом на улицу, завершением рабочего дня, ответом на звонок по телефону, ответом на сообщение электронной почты, СМС, в социальных сетях.

«Одно дыхание» можно делать в ходе переговоров, стоя в очереди, перед ответом на вопрос, на совещании и дискуссии – когда угодно, ибо дыхание и так присутствует всегда, а мы лишь обращаем на это внимание, раз за разом возвращаясь в реальность.

Легко предложить коллегам по работе сделать «Одно дыхание» вместе перед началом совещания или иного группового обсуждения. Именно для того, чтобы прийти в настоящий момент, оставив все, что не нужно за пределами.

«Одно дыхание» случается здесь-и-сейчас, в этот самый момент, в единственном существующем времени – в настоящем.

Вдохнем?

Отлично. Выдохнем?

Глава 4. «Серия дыханий»

«Одно дыхание» легко сложить в два, потом в три, потом…

Мы можем делать столько таких «дыханий», сколько нам захочется – аккуратно сложив из них, как из кирпичей, отличное прочное здание стабильной и ровной практики. Сравнение с кирпичами, пожалуй, самое подходящее, поскольку при постройке здания важно качество каждого отдельного элемента. Чем лучше наши кирпичи, тем прочнее и надежней здание.

«Одно дыхание» является квинтэссенцией медитации, без понимания этого простого элемента нет практики вообще. Именно поэтому «Одному дыханию» уделяется столько времени. Не важно, сколько мы проводим в медитации – минуту или час, а может – сутки, не важно, какая это медитация, – в основе любой практики будет лежать «Одно дыхание». Постигнув его – мы постигнем суть процесса.

Наша цель – вернуться в забытое и очень непривычное для нас состояние – здесь-и-сейчас.

Парадокс работы наших умов – в том, что мы делаем все для того, чтобы не находиться в настоящем моменте.

Подробнее об этом в следующей главе, сейчас же хочется просто обозначить это как главную сложность не только в практике медитации, но и в жизни вообще. Тотальное отсутствие сознания в настоящем моменте уже стало предметом медицинских исследований, а с термином «прокрастинация» знакомо большинство жителей современного мира. Возвращаться в здесь-и-сейчас, туда, где собственно и случается наша жизнь, – вот наша задача в рамках практики медитации. «Одно дыхание» становится нашим ключом к этому, первым шагом. Сделав его, мы задаемся вопросом – а как выглядит второй шаг?

Если мы уже какое-то время (несколько дней или неделю) провели, практикуя «Одно дыхание», то можем захотеть попробовать сделать то, что определяется как:

Техника «Серия дыханий»

Серия состоит из нескольких циклов «Одного дыхания». Сколько циклов вносить в серию – решать каждому из нас самостоятельно. Можно начать с двух-трех. Можно – с пяти. Главное – концентрировать внимание на дыхании.

Можно закрыть глаза, сесть или просто остановиться там, где мы находимся в настоящий момент, и… начать. Мы считаем дыхания, начиная в момент вдоха и заканчивая в момент выдоха. Возможно, что в первый раз мы сможем сделать до десяти циклов. Этого более чем достаточно. Может, меньше. И это – тоже нормально. Не стоит делать сразу много – лучше немного позже сделать еще одну «Серию дыханий».

Мы можем распределить «Серии дыханий» по дню следующим образом:

• сразу после пробуждения;

• перед завтраком;

• в машине, перед тем как выезжать на работу, учебу (в коридоре перед выходом на улицу, если нет машины, либо уже сразу в домашнем офисе, если работа дома);

• на работе или на учебе в любой удобный момент;

• перед обедом;

• после обеда в любой удобный момент;

• если на работе в плане дня есть какое-то совещание, мозговой штурм или иное групповое обсуждение, то можно предложить коллегам провести «Серию дыханий» совместно (предложите всем попробовать прийти в здесь-и-сейчас для улучшения процесса обсуждения вопросов повестки – так же, как ранее это делалось с «Одним дыханием»);

• в машине, перед тем как ехать домой, либо так же в коридоре/кабинете перед выходом на улицу, если нет машины;

• перед ужином (нет ничего плохого в том, чтобы не спешить накидываться на еду, а попробовать оставить все не относящееся к еде за пределами тарелки, иначе… мы можем начать есть наши заботы, а не еду);

• перед сном.

Конечно, это может звучать как что-то трудновыполнимое и сложно запоминаемое, но… Если что-то мы забудем сделать из этого списка – ничего страшного. Если мы сделали половину – отлично. Меньше – хорошо. Больше – шикарно. Сделаем еще. Главное – нам нет нужды чувствовать вину, мы никому не обязаны, мы можем просто не сделать, а потом сделать, или снова не сделать. Это нормально – в конце концов, мы столько времени провели в бессознательном состоянии, что делает весьма сложным переход в сознательную фазу за один день.

Главное правило в медитации – нет правильного и неправильного.

Мы либо делаем, либо не делаем.

Важно – делать. Хоть что-нибудь. Хоть «Одно дыхание». Но делать. Возвращаться в столь непривычное для нас состояние здесь-и-сейчас.

«Серии дыханий» становятся новым этапом нашей практики. Одна «Серия» занимает по времени около минуты. Может даже меньше. Сложно ли найти минуту для чего-то простого, тихого и расслабляющего? Сложно не найти эту минуту – вот в чем уникальность такого подхода.

В разгар рабочего дня, в середине работы над сложным отчетом или презентацией, при подготовке к совещанию, а может, и сидя дома, в перерыве между сериями любимого сериала или выпусками новостей, между проверками «что там нового в Фэйсбуке», между окриками на детей или родителей, или в машине в пробке, на светофоре, перед железнодорожным переездом, после разговора с сотрудником ГАИ и перед тем, как снова отправляться в путь.

Уделить себе и своему уму, который нужен, нужен свежим, живым, активным, – меньше одной минуты. Зачем откладывать – можно сделать это прямо сейчас. Прошлое уже исчезло, будущее еще не существует, все, что у нас есть, – настоящий момент. Разве мы можем позволить себе упустить его? Потерять единственное, что реально?

И последнее – эти техники очень просты, но именно это нам и нужно на первоначальном этапе. Они дают нам четкое представление о том, что надо делать, не забивая ум сложным и непонятным, отбивая охоту двигаться дальше в практике.

Глава 5. Проблематика настоящего момента

У каждого есть мечта, реализовать которую можно… До конца этой недели! Но большинству из вас не хватает целой жизни на это!

Прохожий

Сколько страниц обычно открыто в браузере обычного компьютера?

У меня в среднем открыто около 7. Это на настольном…

Рядом с ним обычно лежит открытый ноутбук. В нем – еще столько же.

А сколько программ одновременно запущено… А планшет же еще есть…

А чаты в социальных сетях? Скайп? А чаты в мобильнике? То есть, извините, смартфоне… Сколько человек одновременно с нами в контакте? А что мы собирались делать, когда включали компьютер? На секунду в Фэйсбук/ВКонтакте и потом плотно поработать?

Секунда в Фэйсбуке может длиться до нескольких часов, а порой и дней…

Потом пришло несколько сообщений электронной почты, кто-то написал в чате, кто-то прокомментировал пост, а еще кто-то отметил фотографию как понравившуюся, кто-то выложил в сеть что-то настолько недопустимое, что надо немедленно оценить, а вот опять выложили новых кошек, теперь еще детей, новые посты в нашей группе в Фэйсбуке, господи, надо же такое написать, ну как не объяснить этому писарю, что…

Несутся потоком новости – политика, войны, кризисы, президенты, слухи, кинозвезды, факты, машины, домыслы, компьютеры… Опять почта – рекламные объявления, скидки, надо срочно посмотреть – ой, акция у этого замечательного магазина заканчивается через два часа, а я как раз хотел…

И снова – Телеграм, Вотсап, Инстаграм, Твиттер, Вибер… миллион разных уведомлений. Не важно, каких. Важно, что вокруг нас тысячи разных отвлекающих факторов, которые ведут войну за наше внимание.

Сколько раз пришлось отвлечься на экран телефона, пока читали этот текст? Или захотелось отвлечься? Проверить – как там в Инстаграме – сколько лайков набрала свежеопубликованная фотография? Или внезапно вспомнилось, что хотелось быстро написать ответ на то сообщение. А может, просто есть иные отвлекающие факторы – мы разные, но для каждого существует что-то свое, что помогает не быть в реальности.

Когда вокруг столько отвлекающих и занимающих внимание и разум факторов, удивительно, что мы вообще что-то успеваем сделать на работе… Цезарю и не снилась такая многозадачность!

А потом – то же самое после работы, ведь работа – не главное, есть же еще личное… Путь домой – в экране телефона, мы – счастливые обладатели новых, современных гаджетов, с ярким экраном, мощным процессором. Подаренная заботливыми разработчиками счастливая возможность делать несколько дел одновременно – как можно посметь такое упустить?! Ну и что, что за рулем? Все равно – пробки.

Дома. Сколько каналов у наших телевизоров? У кого-то в довесок к этому еще и аналоговый рай шуршащей газеты или лоснящийся глянец нового журнала – не отвлекаясь от телевизора. Пришло несколько сообщений с работы – надо срочно посмотреть. Еще надо было почитать отложенное на вечер – статью, заметку, письмо… Обязательно параллельно принимать пищу.

И это лишь информационные «отвлекатели». Это без фактора других людей – наших родителей, наших семей – жен, мужей, детей, наших животных, которым тоже нужно общение.

Босс что-то написал. Или партнер по бизнесу. Или… Если мы живем на два полушария, где часть друзей в Европе/Азии, а часть – в Америке, – то это может продолжаться и ночью. Да и мы тоже не лыком шиты. Пишем, отвечаем, отмечаем, постоянно дергаем других людей, считая, что они обязаны немедленно реагировать на наши сообщения, комментарии, перепосты. Злимся, если этого не происходит.

А еще несколько лет назад если кто-то немедленно, то есть сиюсекундно, не отвечал на письмо, то… Никому особо не было и дела до этого.

Когда нам не отвечают, нас не комментируют, нас не «лайкают», нам не пишут, то мы… Да – мы фрустрированы, мы недовольны.

Когда случается обратное – происходит словно выброс каких-то приятных химических веществ в разуме. Написала. Написал. Отметили на фотографии. Твит был процитирован такое-то количество раз. Письмо из онлайн-магазина – только вам мы дарим эту скидку. Счастье! И круг начинается снова: нет этого – плохо, даже одиноко, пусто. Есть – отлично, хорошо, радостно – я на связи! Со мной на связи! На меня обращают внимание. Я – нужен!

Быть на связи – легко и приятно.

Причем эти чувства мы ощущаем немедленно – как только выходим в сеть.

Еще одно важное чувство – сопричастности. Ведь все тут – и я теперь тоже со всеми. Мы вместе. Я – часть чего-то большого, даже всемирного!

Кстати, еще существуют такие люди (их очень мало, единицы), у которых нет адреса электронной почты, нет смартфона, нет аккаунта в социальных сетях или скайпе… Мы смотрим на них как на странных, непонятных, недалеких, чужих, подозрительных – они не с нами. И вот мы снова в сети – мы не хотим, чтобы так же смотрели на нас. Снова у источника информации. Снова хотим «быть в курсе».

Мы же не хотим быть аутсайдерами.

Общество требует от нас состояния перманентного подключения.

Вдруг стало так: когда подключение есть – отлично, когда его нет – плохо.

Схема похожа на употребление каких-либо веществ – сначала немедленно хорошо, затем, спустя время, без этого уже невозможно, и от этого – невыносимо плохо.

Однако в случае с веществами цена изменений в итоге становится неподъемной, а разрушения – слишком очевидны, чтобы их отрицать, да и вообще – это противозаконно.

В случае же информационной зависимости все не так…

Что?

Было сказано «зависимости»?

А разве это можно назвать иначе? Раньше утро начиналось с сигареты и газеты, а теперь – с сигареты и смартфона. Люди бросают курить, но кто бросит смартфон? Вроде бы то же самое, лишь новые технологии изменили вид газеты, но… В кафе пары на свидании или просто друзья/коллеги/знакомые сидят друг напротив друга, и каждый что-то читает в своем телефоне. Возможно, конечно, что они пишут друг другу сообщения, но… Мужчина в общественном туалете стоит, держит одной рукой телефон и читает чей-то статус в Фэйсбуке, а второй рукой в это время…

Дикость? Но если кто-то из нас еще не дошел до этого, то лишь потому, что не в силах принести телевизор или иное средство отвлечения от обыденности в общественный туалет. Лет десять назад, в Англии, еще задолго до появления Фэйсбука и айфонов, было замечено, что бо́льшая часть телефонов гибнет именно будучи утопленными в унитазах. А люди тогда могли лишь СМС читать.

Но хорошо. Простой тест. Очень.

Попробуйте принять решение не трогать телефон/планшет/телевизор/компьютер в следующие… скажем, тридцать минут.

Вернетесь к чтению позже – попробуйте просто посидеть, расслабиться, выпить чаю/кофе, может выйти пройтись, или покурить, или закрыть глаза, но ничего кроме этого не делать.

?..

Либо вы так совсем не сделали, либо это было очень тяжело. Практически невозможно. Как правило, непреодолимое желание проверить, что же появилось нового, возникает уже через полминуты. Тишина, покой, одиночество – страшные и опасные вещи, ведущие к неотвратимому столкновению с самим собой. Быть в тишине – непонятно, неприятно, пусто. Пустота – один из самых больших врагов современного человеческого сознания. Быть вне связи – равно отсутствию в жизни, равно быть одиноким.

Одиночество – равноценно смерти.

Что в итоге? Зависимость от потока информации. Зависимость от «быть на связи». Зависимость от мгновенного удовлетворения полученным «лайком», от реакции на очередную «срочную» новость. Мы вдруг стали считать все это жизнью, и чем больше поток информации – тем острей мы переживаем «жизнь».

Но вот только… каждый из нас в глубине души знает – это иллюзия. Так проходят день за днем, неделя за неделей, год за годом. Потом, изредка встречаясь друг с другом, мы вспоминаем о старых, почти забытых мечтах, стремлениях, идеях. Или в нечастые мгновения тихой ностальгии по упущенным возможностям и нереализованным желаниям думаем, как бы их однажды реализовать, но вот только никак не найти времени… В итоге мы возвращаемся в старую добрую вселенную «вот если». А потом вдруг понимаем, что годы прошли, условие «вот если» уже не работает, разве что «в другой жизни». В которую даже если и попадем, то не факт, что не станем совершать все эти ошибки снова. Точнее не «ошибки», а ошибку, поскольку она одна – мы не живем здесь и сейчас.

Современный мир, к которому мы так стремились, вдруг сделал неожиданное – нашим умам были даны новые варианты не находиться в настоящем моменте. Гипнотическое воздействие потока информации. Возможность продолжать не просыпаться.

Вопрос только – а правда ли, что это все уж прямо-таки проблема? А действительно – в чем проблема того, что мы так зависимы? Зависим же от электричества, горячей воды, машин, кондиционеров, например… И ничего плохого нет в этом. Ну да – мы разучились выживать без тепла зимой и прохлады летом, привыкли к свежему и не выносим запаха и вида нечистых людей, мы не носим теплых вещей в холод и легких – в жару, мы сильно изменились с начала эпохи машин.

Но никто и не говорит, что от достижений надо отказываться. Это было бы подобно призыву уйти в лес, жить в норе у озера…

Однако многозадачность, в условиях которой мы вдруг оказались, чересчур многозадачна, не находите? Часто в результате мы становимся некомпетентными для выполнения какой-то одной простой задачи в один отдельный промежуток времени.

Глава 6. Решение – рядом

Подходит однажды человек к мастеру дзен Иккью и говорит: «Мастер, а покажите мне несколько примеров высшей мудрости».

Мастер немедленно взмахнул кистью и написал слово: «Внимательность».

Человек разочаровано произнес: «И это все? Я не вижу особенной глубины или проницательности в написанном».

Тогда мастер Иккью написал это же слово три раза подряд.

Человек разозлился: «Да что же эта внимательность означает?»

И мастер Иккью мягко ответил: «Внимательность означает внимательность»

Творческие люди чаще других нуждаются в уединении. Наше постоянное метание от одной задачи к другой, от одного окна в браузере к другому, приводит к болезненным результатам для творения. Достойному творению требуется полная отдача. Тотальная. Возможно, именно поэтому некоторые из моих самых качественных текстов рождались во время трансатлантических перелетов, когда на авиалайнерах еще не предлагался Интернет. У ума не было возможности зацепиться за привычные социально-сетевые «отвлекатели» – нет связи, и точка.

Конечно, можно возразить: а мы – не писатели, не художники, нам это не нужно, мы простой жизнью живем. Но что, если вдуматься в суть?

Отдача одному конкретному делу иначе называется вниманием.

Внимание требуется не только тем, кто творит статьи, тексты или вебсайты, пишет коды программ, «рисует» дизайны или создает презентации. Внимание требуется во многих других сферах деятельности. Оно нужно менеджерам для подготовки отчетов или предложений по проектам, юристам для подготовки к судам или вычитки договоров, учителям для создания новых семинаров или уроков, родителям для занятий с детьми и их воспитания, директорам для разработки стратегических планов и изучения отчетов тех самых менеджеров, бухгалтерам для заполнения документов и платежных поручений, врачам для работы с пациентами, студентам и аспирантам для подготовки дипломных работ, диссертаций и выполнения учебных заданий. Практически всем, не так ли?

Внимание на достаточном для достижения действительно качественного результата уровне невозможно при нынешней степени вовлеченности в процессы нового цифрового и обычного аналогового мира. Что-то будет обязательно страдать. И так как особого труда для написания поста или твита или выкладывания фото в Инстаграм не требуется, то эти задачи практически не страдают. Страдают процессы основные или, если сказать иначе, скучные. Те, что описаны выше, на которые действительно требуется внимание. Кроме этого страдает «нормальное», то есть живое, общение.

В этих процессах мы и совершаем ошибки, порой досадные, порой глупые и необязательные. Становится ясно, что потеря внимания сотрудниками может обойтись довольно дорого. В США предприниматели уже начинают реагировать и… обращаются к учителям медитации за помощью. Семинары по медитации активно проходят на производствах, не говоря уже о различных продюсерских центрах, рекламных агентствах и прочих сферах шоу-бизнеса.

Доказано – свежий и внимательный мозг выдает больше качественного и достойного продукта. Доказано, что медитация – это естественный, простой, действенный, может даже – самый лучший способ привести мозг сотрудников в это состояние. Примеры?

Опра Уинфри заказывает сессии по медитации для всех членов своей гигантской творческой команды. Google создает и финансирует целый институт по развитию осознанности, в котором преподают несколько известных учителей медитации. Другие гиганты корпоративного мира Америки не отстают – Target (сеть гипермаркетов), General Mills (производитель хлопьев Cheerios, мороженого Häagen-Dazs и владелец бренда Green Giant) запускают еженедельные курсы для своих сотрудников по йоге и медитации. Компании Силиконовой долины уже и вовсе не представляют, как можно работать, не включая в производственный процесс сессии медитации. За этим авангардом следуют другие: Procter & Gamble, Gucci, Dolce & Gabbana, Gap Inc… Сегодня не менее 25 % крупных компаний США имеют программы снижения стресса и повышения производительности труда, основанные на принципах осознанности и медитации.

Но, к сожалению, это еще не все. Потеря навыка концентрации – негативный результат информационно-сетевой зависимости. Мы не можем сохранять сосредоточенность на каком-либо одном предмете продолжительное время. И мы затягиваем завершение дел. Откладываем на потом. Мы употребляем социальные сети, лайки, комментарии, потому что это дает нам немедленный результат, моментальное одобрение. Предпочитаем маленькое, но быстрое удовольствие удовольствию большому, но отложенному. Берем рака по три рубля – пусть маленького, но сейчас, вместо рака по пять рублей – большого, но… когда-то потом.

Мы боимся рутины. Рутина монотонного движения к цели скучна, и мы бежим от нее. Мы больше не умеем скучать. Нам необходимы контролируемые быстрорастворимые эмоции, поставляемые нашими «отвлекателями», причем они должны быть короткими, легкими, простыми. В результате мы не видим общую картину жизни, так как теряемся в составляющих ее миллионах маленьких пикселей.

Отсутствие осознанности в жизни становится следствием транса, вызванного микроменеджментом текущих забот. Ревущий поток цифр с экранов компьютеров, планшетов, телефонов вгоняет в состояние, где нет места и времени для ответа на большие вопросы: «А чем я, собственно, тут занимаюсь? А оно мне действительно надо? А чего я хочу? К чему я стремлюсь?»

Внимание – вот главная цель любых «отвлекателей», как цифровых, так и аналоговых. Как Фэйсбука, так и обычной газеты.

Если не привлечь наше внимание – нам ничего не получится продать.

Но внимательность может стать врагом «отвлекателей», ибо если мы внимательно относимся к тому, что мы делаем, то заниматься чем-то посторонним становится сложно.

Осознанность – другой враг отвлекателей. Если мы осознанны – мы не спим. Мы не под гипнозом. На нас нельзя заработать легко и просто. Нам трудно продать ненужное.

Мы понимаем, что происходит, а это – самое страшное для продавца.

И тогда – мы можем быть самостоятельными.

Независимыми.

Принимать собственные решения.

Нести ответственность за них…

Но…

Понимаете, в чем суть?

Порой даже нам это не нужно.

Ибо так сладко спать. Ибо кто-то другой виноват.

Глава 7. Промежуточные итоги I

Что произойдет в итоге практик «Одного дыхания», «Серии дыханий»?

Точно можно сказать одно: количество действий, которые совершаются на автомате, словно мы – роботы, запрограммированные определенным образом и не имеющие никаких шансов на изменение программы, сокращаются.

Можно сказать, что происходит дероботизация нас, или деавтоматизация наших жизней.

Тут необходимо отметить, что истинная цель медитации – вовсе не «просветление» или достижение иного специального результата.

Опыт показывает, что именно стремление достичь какого-либо итога сбивает больше всего с пути к достижению.

Мы начинаем думать – достигли или нет, достигнем или нет, а что если достигнем, а что если нет, а как же так… И мы теряем сосредоточенность на пути.

Цель медитации – просто быть там, где мы находимся в настоящий момент.

Помните, с чего мы начинали?

С осознания того, сколько разных вещей мешают нам это делать. Социальные сети, компьютер, телевизор, разное другое. Но когда мы попадаем в здесь-и-сейчас, в настоящее настоящее, без искусственных добавок, красителей и консервантов, когда рискуем попробовать сырой реальности, то вдруг видим, что именно в ней сокрыт самый яркий вкус жизни.

Мы вдруг осознаем, что именно через наши умы, через столь привычные состояния страха, неуверенности, сомнений, надежд, волнений, желаний мы отделяемся от жизни, а через манипуляции этими состояниями либо нас отделяют от жизни, либо мы позволяем отделять себя от жизни.

И мы… Просто отпускаем это все, так как медитируя, мы обретаем внутренний стержень, нечто настоящее, истинное. Мы просто дышим и движемся к своим целям. Не наносим ущерб. Вместо разрушения – созидаем. Помним о том, что мир – един, что мы – его часть, что мир – часть нас самих.

Совершенно точно можно сказать, что достаточно нескольких месяцев ежедневной практики, чтобы произвести измеримые и очевидные изменения в качестве сознания, восприятия мира, реакций на мир и события в мире. Мы – больше не роботы.

Как это все работает? Это ведь только осознание дыхания, не больше.

Хороший вопрос. Ответ в том, что некоторым, совершенно удивительным образом, мы начинаем видеть настоящую реальность. Настоящих нас. Настоящие вещи. Истинную суть действий. Это случается, потому что наш разум не так затуманен, как раньше, мы не в том трансе, что раньше, – мы видим.

Жизнь сама подтверждает реальность происходящих перемен.

Вот эти перемены:

• увеличение количества успешно достигаемых целей;

• увеличение количества реализуемых проектов;

• развитие по-настоящему позитивного взгляда на жизнь;

• развитие умения смотреть на мир под иными углами, с различных точек зрения;

• умение концентрировать внимание продолжительное время на нужном нам предмете.

Другой важный фактор состоит в том, что благодаря «Одному дыханию» мы можем перейти на совершенно новый уровень самоорганизации. Ранее мы могли существовать в рамках, задаваемых навыками тайм-менеджмента, то есть планирования, графиков, дедлайнов. Как итог – нервы, волнения, спешка. Теперь мы практикуем иной подход, который имеет смысл назвать менеджментом внимания.

Такой подход является результатом тренировок осознанности. Когда в течение дня наш ум улетает прочь в социальные дебри какой-либо сети, то мы реагируем на это по-новому – так же, как когда делаем «Серию дыханий». Мы видим, что ум не там, где ему надо быть, видим, что снова вместо запланированных действий есть большая вероятность потратить имеющееся время на что-то другое – на ничто. И произвести в результате ничего. И мягко возвращаем ум обратно. К тому, чем мы действительно планировали заниматься.

К написанию этого текста, например.

Подобный процесс может занять некоторое время. Обычно это месяц-два. Стандартное время для возникновения новых навыков. После этого можно ясно ощутить потребность в новом – и это хорошо. Это как по мере посещения спортзала и укрепления мышц возникает потребность в увеличении нагрузки, так как мы становимся готовы к дальнейшему росту. Любой навык требует с одной стороны закрепления, с другой – развития. Так мы как минимум сохраняем достигнутый уровень. Мы также можем выйти и на уровень более качественный.

В плане медитации возможностей роста несколько. Первый – перенос навыков внимательности и осознанности на другие сферы деятельности – еду, ходьбу, даже секс. Второй – изучение иных форм практики, например сидячей медитации.

Вот об этом всем мы и будем дальше говорить.

Глава 8. Медитация и чай

Чайная медитация, пожалуй, самая красивая из всех.

Может, потому что ей много сотен лет, а может, потому что сама тема чая имеет некое архетипичное величие, так как выходит далеко за пределы обычного процесса употребления какого-либо продукта. Конечно, из любого процесса можно сделать медитацию, но чай… Чай и медитация – словно созданы друг для друга. Да и чай появился, по одной из легенд, после того, как древний учитель медитации Бодхидхарма отрезал себе веки, чтобы не засыпать во время практики, бросил их на землю, и из его ресниц выросло чайное дерево.

Важный момент: чай в пакетиках не подойдет.

Лучше всего порадовать себя и выбрать развесной, что-нибудь из улунов или «обычный» зеленый, главное – не в пакетиках.

Возможно, еще захочется купить хорошей воды. Это правильное решение – чай будет находиться именно в воде, соответственно, в плохой и невкусной воде даже самый лучший чай потеряет все свои замечательные качества. Так как мы будем проводить медитацию, а не просто пить горячую жидкость, то стоит купить воды из какого-нибудь хорошего источника, главное – не использовать воду из-под крана и не после фильтра. В выбор воды тоже можно привнести немного осознанности. В результате мы начнем медитацию задолго до самой медитации.

Здесь мы сталкиваемся с основными шагами по созданию медитации из практически любого процесса. Это концентрация внимания на:

• замедление процесса;

• деавтоматизацию;

• дыхание.

Необходимо перестать совершать поступки «на автопилоте» – немного внимательности и осознанности в том, что происходит, не помешает. Это не является контролем процессов, это лишь осознанное наблюдение. Как с дыханием – мы просто дышим и тотально осознаем это, но не контролируем его. Дыхание случается само по себе. В медитации дыхание является стартовой точкой – вдох, выдох, «Одно дыхание», «Серия дыханий». Мы возвращаемся в состояние здесь-и-сейчас.

Вода и чай есть, наше сознание – тоже. Можно начинать. Мы не будем проводить чайную церемонию, которая тоже представляет собой чайную медитацию, однако значительно более формальную. Мы просто будем осознанно пить чай, у нас сейчас нет нужды в какой-то особой форме чаепития.

Итак… Вот чай.

Возьмем несколько листьев.

Посмотрим на них, ощутим их текстуру. Какие они – сухие или нет, есть ли еще что-то кроме листа – его основание, может, сам лист какой-то особенный?

Поднесем ладонь с чаем к лицу. Сделайте глубокий вдох, позволяя воздуху пройти сквозь чай, наполниться его ароматом, его памятью, чтобы потом подарить все это нам.

Медленный выдох. Медленный настолько, насколько это возможно, пусть воздух снова проходит сквозь чай, согревая его нашим теплом, оживляя сухие листья, возвращая их к жизни.

Вдох. Еще медленней. Весь мир остановится, все исчезнет, остаются лишь чай, его аромат, его ощущение.

Может, даже получится пойти дальше, и на мгновение… осознать сам процесс осознания.

А может, наш ум включится и примется оценивать чай, его аромат, силу запаха: «Ой, ничем не пахнет…», «Нет, вроде вот запахло…», «А если я случайно вдохну чай, и он застрянет в носу, то как же я его заварю тогда, куда лить кипяток?» Обычная схема работы ума в ходе любой медитации. Мы не боремся с этим – нет смысла. Мы отмечаем это и возвращаемся к процессу. Делаем вдох, выдох. Все время помним про дыхание.

Мысли, тем не менее, могут хорошо послужить нам в углублении этого процесса. Мы можем подумать, как этот чай попал к нам – попробовать представить путь чая от момента рождения дерева где-то далеко в Китае, количество времени и сил, затраченных на уход за этим деревом – полив, обрезка. Затем – сбор чайного листа; часто это происходит вручную: люди, в основном женщины, выходят на рассвете на сбор. Затем – сушка (не на солнце, в тени), ферментация в «парных домиках» с жаркой и влажной атмосферой, снова сушка и сортировка, затем упаковка и пересылка… Возможно, нам удалось купить какой-то необычный чай – особый сорт, редкий или коллекционный. На создание такого чая усилий было потрачено еще больше. На выращивание чайных деревьев для такого сорта потратили больше физического труда, больше людей о них заботились, больше времени на это ушло.

И вот он тут, на наших ладонях – итоговый продукт совместной деятельности не только многих людей, но также земли, солнца, воды – все элементы природы принимали участие. Становится понятно, почему не стоит использовать чай в пакетиках для чайной медитации. Да, порой его запах даже более насыщенный или вкусный, чем у «простого» чая, но нюхать пакетики – намного более странное занятие, чем нюхать сушеные чайные листья.

Вода.

Чайник мы поставили еще перед тем, как начали вдыхать запах чая.

Начинает закипать. Если обратить внимание на этот процесс, то можно услышать, что шум закипающей воды разный на разных стадиях кипения. Можно попробовать подумать и о том, как к нам попала вода. Откуда она? Какой источник? Что это за место? В горах или в лесу? Далеко или близко?

Шум воды. Вдох, выдох.

Мы только начали подготовку, а уже столько всего произошло. Отшумела вода, воспринят обонянием и сознанием аромат чая… теперь будем… трогать. Трогать заварник. Какой он? Материал – фарфор или глина? Может, металл? Стекло? Где его сделали? Как? Кто? В заварнике чай станет чаем. В нем случится трансформация. Мы положим один элемент, затем добавим другой, они объединятся, дав в результате третий – напиток.

Полная трансформация возможна лишь при тесном взаимодействии разных составных частей. Мы – тоже часть, без нас чай не существует. Нужен кто-то для его создания, для его восприятия, его употребления, наконец, – финальной реализации. И тогда все усилия, приложенные для создания чая и доставки его нам, не проходят даром – мы становимся последней каплей, точкой над «i», «пятым элементом», завершая большой круговорот создания простого напитка.

Осознать весь мир, все существование, саму его суть – зачатие, рождение и смерть – в процессе приготовления весьма незатейливого напитка – правда же, красивая медитация?

И это все – реальность. Тут нет никаких непонятных мантр, чужих богов, странных рифм, сложных визуализаций. Это медитация о нас.

И мы еще даже не сделали первый глоток…

Заливаем чайные листья кипятком, делая каждое движение подчеркнуто медленно – красоту мимолетности можно уловить и в мгновения, когда пар от горячей воды, соприкоснувшейся с чаем, поднимается вверх, унося с собой мельчайшие частицы аромата. Вдох и выдох – «Одно дыхание».

Разливаем чай по чашкам. Вдох и выдох.

Важный и довольно приятный момент чайного действа в том, что его можно разделить с кем-то еще. Если это так, то мы сделаем еще одно очень важное открытие:

Когда мы делимся красотой с другими – ее становится больше.

Вдох – возьмем чашку в руки.

Выдох – если мы пьем с кем-то, то отдадим сначала чашку партнеру. Если мы – одни, то поднесем чашку поближе к лицу.

Светло-зеленая, или немного желтая, или почти бесцветная, или красно-коричневая, или почти черная жидкость – в зависимости от сорта чая.

Вдох. Стоит немного подержать чашку в руке, увидеть качество цвета, его переливы, его оттенки. Выдох.

Вдох – наклонившись немного ближе к чаю, вдохнем его аромат. Аромат может быть тоньше или ярче, нежнее или насыщенней, в нем можно уловить разные нотки. Выдох.

Если так получилось, что нет специальных маленьких чайных чашек – не беда, это не более чем условность, пить можно и из обычных, больших. Тут – как и в случае со скамейкой для медитации – важны не атрибуты, а тот, кто совершает процесс, то есть мы. Еще важно, чтобы процесс происходил, а не потерялся в процессе организации процесса.

Вдох и выдох – позволим аромату проникнуть еще глубже в нас, открывая двери восприятия для первого глотка.

Вдох. Можно пригубить чай. Стоит ощутить, как чай проникает в нас, как наполняет своим вкусом. Выдох. Держим чай во рту, ощущаем вкус, полностью осознавая качество вкуса, уровень терпкости, интенсивности, иные возможные нюансы. Вдох. Глоток. Теперь чай полностью объединился с нашим организмом. Выдох. Еще одна возможность осознать жизненный цикл – зачатие, развитие, рождение, становление. Чай прошел его весь, чтобы отдать себя нам. Такое может звучать немного… необычно, но… Возможно, что такая метафора – лишь метафора, а возможно, что самая суть вещей открывается в столь простом процессе. Однако не стоит впадать в философские рассуждения – это лишь часть процесса, не его суть. Истинная суть – сам процесс, то есть наше дыхание, чай, его кипячение, заваривание, непосредственно употребление.

Медитация – это пить чай, когда мы пьем чай.

Вдох. Мы осознаем широкий круговорот вещей и веществ в природе при помощи простого процесса. Мы выходим за пределы обычного взгляда на реальность, за пределы понятий «мое» и «для меня», за пределы понятий «жизнь» и «смерть». Чай пришел из земли, став ее выражением, затем растворился в нас, питая нас собой. Существовал до состояния «чай» и остался после него.

Выдох. Мы осознаем единство различных элементов, но кроме того мы можем осознать и их непостоянство, их текучесть, преходящесть не только из одного состояния в другое, но и из одной формы в другую.

Вдох. И это был только первый глоток.

Делаем второй глоток. Выдох.

Порой, чтобы прийти к главному, не требуется сверхсложных упражнений, загадочных поз, секретных техник или методик. Достаточно лишь чашки чая, «Одного дыхания», внимательного размышления.

Вдох, выдох. Наливаем чай, поднимаем чашку, делаем глоток. Вдох, выдох. Простая медитация может вывести нас за пределы обычного восприятия мира, себя, нашей роли в этом мире, взаимосвязей вещей в нем. Подарить новое видение. Показать самую суть вещей.

«Что с этим всем теперь делать?» – можем спросить мы. «Да, ничего, – будет ответ. – Продолжайте».

Глава 9. Еда I. Теория

Говорят, надо правильно питаться.

Пожалуй, это единственный пункт, с которым согласны разные активисты питания. А потом… начинается разное. Кто-то агитирует и научно обосновывает вегетарианство, кто-то очень серьезно и столь же научно обоснованно сообщает о том, что единственный возможный путь – путь питания наших доисторических предков. Много кто говорит о пользе веганства. И обосновывает свои доводы с научной точки зрения. Почти все сходятся в одном – нельзя есть в ресторанах быстрого питания. Ни при каких условиях.

Еда – очень интересная тема. Самая активная и агрессивная реклама именно у «нездорового» питания. Нам показывают гамбургеры, картошку фри, куриные наггетсы – все яркое, сочное, аппетитное. Эту еду едят счастливые люди с отличной фигурой, здоровым цветом кожи, прекрасными ясными глазами, словно от каждого гамбургера печень становится только крепче и лучше. А какие ролики снимаются о мороженом!

Одновременно и не менее агрессивно предлагаются программы для похудения. Разные программы тренировок, разные пищевые добавки и таблетки.

Может показаться, что на самом деле это все – одна индустрия. Первая часть рынка создает проблему лишнего веса, вторая – ее решает. Одна часть активно усыпляет нашу бдительность, вторая – предлагает решение проблем отсутствия бдительности.

Что же делать? Что есть? Сырое, нежирное, безуглеводное, низкокалорийное, кошерное, органическое, неорганическое, с глютеном или без, а может – вообще сесть на диету из мороженого?

Тема этой главы не о правильном питании. Тема главы – насколько осознанно происходит процесс питания. Как вообще происходит процесс питания? Ведь он один из самых важных для нас – в результате мы получаем энергию для продолжения нашего существования.

Часто этот процесс автоматизирован практически до абсолюта. Во время еды мы можем делать почти все. В результате во время еды мы занимаемся всем… кроме еды.

Мы читаем, мы в социальных сетях, на сайтах, в телевизоре, в кино, обсуждаем рабочие вопросы, ведем задушевные беседы с друзьями. Еще это музыка, банкеты и спикеры, вождение, даже сон – все происходит и случается во время еды… Но не еда.

Что, кроме органов чувств, участвует в этом процессе? Понятно, что перед едой самое основное чувство зачастую – чувство голода. Во время еды – иногда удовольствие от вкуса. Другое же, более частое чувство, если сосредоточиваться только на процессе еды, – это… скука! Жевать же – скучно. Вот ум и улетает в другие, более интересные события. Беда в том, что в таком случае поедается не еда, а наше реальное занятие в этот момент. Что там в тарелке было? Да не важно, главное, что голод ушел. А ощущения дополним потом – рекламными роликами о пище и картинками с едой.

Однако опыт показывает, что если в процесс питания добавить чуть-чуть внимания, то многое меняется. Поедается меньше, чем в полностью автоматическом режиме, так как в таком случае сложней игнорировать сигнал из желудка о том, что хватит. Выясняется, что часто еда – это и не еда, а некий привычный компаньон других процессов, например общения или просмотра кино. Кушать не хочется – просто мы так привыкли, и все.

Но мы можем использовать еду как медитацию. Отнестись к питанию еще более внимательно. Задаваться простыми, но порой страшными вопросами: насколько мне это нужно съесть? Хочу ли я этого, или это хочет реклама? Уверен ли я, что после этой еды я буду себя чувствовать хорошо, легко и свободно? Или я слягу переваривать съеденное прямо на столе, там, где я это съел? Из чего сделана эта еда, и еда ли это на самом деле? Ем ли я для того, чтобы поесть, или мне просто нечего делать? Ем ли я, чтобы утолить голод, или мне плохо/скучно/грустно и я хочу «заесть» это все (чтобы потом слечь переваривать и ни о чем больше не думать)?

Подход простой и одновременно до бесконечности сложный. Ум – странная штука. Легко заметить, как внимание улетает прочь, как появляются мысли, что «ну да, что-то сейчас не так с тем, что я ем, но ничего – сейчас поем, а потом (завтра) начну что-то делать и менять». А потом приходят «добрые» средства снижения веса из рекламы. Они говорят – «ешь, что хочешь, вот это и вот это, а потом просто покушай нас. И больше ничего не надо делать и не надо думать». В итоге у нас болят почки и печень, сердце и голова, и нам предлагают лечение. Мы вроде все делаем сами, нам лишь помогают. Мы же сами все сделали… Никто ведь не настаивал, чтобы мы ели много, а потом употребляли средства для похудения с разными спорными веществами в составе.

Возникает вопрос – я ем для того, чтобы себя накормить, или чтобы другие люди были сытыми?

Вывод простой – не в еде дело, дело в избавлении от гипноза. В возвращении внимательности к собственной жизни.

Но так хочется еще поспать, верно?

Попробуем разобраться с тем, как можно применить идеи медитации и осознанного подхода к жизни относительно питания. Суть такова: мы спокойно и без какого-либо осуждения наблюдаем за собой и за тем, что с нами происходит мгновение за мгновением. Наблюдаем, лишь отмечая события.

И в отношении еды такое наблюдение поможет нам осознать несколько нюансов:

• что мы едим;

• как мы едим;

• почему мы едим.

Для большинства из нас сказать это намного легче, чем сделать. Думать о том, что мы делаем и как это на нас отразится – не привычно для нас. Однако по мере развития навыков осознанности, вопрос о питании рождается сам собой органичным образом.

Внимательный подход к питанию означает:

• мы пробуем осознать и изучить, что полезного содержится в том, что мы едим и что мы готовим (если готовим);

• мы пробуем осознанно выбрать продукты питания, как минимум – в рамках медитации.

Довольно сложно медитировать на что-то невкусное и неполезное, хотя осознанное отношение к такой еде, возможно, приведет к тому, что мы перестанем ее есть. Можем, правда, перестать медитировать – такое случается даже чаще – мы не всегда готовы принять реальность. Спать всегда проще и удобней. Однако, сделав небольшое усилие, мы сможем:

• лучше понимать наше тело и то, как оно сообщает нам о голоде;

• ловить момент, когда мы насытились и стоит остановиться;

• осознавать, когда из процесса простого насыщения мы переходим в фазу объедания.

И это далеко не все.

Мы придем к понимаю, почему та или иная диета не работает для нас и где мы обманываем себя или своего диетолога. Кроме того, наблюдение за процессом питания приводит к естественному изменению набора продуктов в лучшую сторону.

Мы перейдем на новый уровень заботы о себе и уважения к собственному телу, перейдем к новым ощущениям как во время еды, так и после. Это еще и иная стадия принятия себя: чем больше мы узнаем – тем легче нам принимать себя как индивидуальность, с определенными отличительными особенностями.

Мы начинаем проживать чувства без «забивания» их едой. Часто мы едим лишь потому, что нам скучно, одиноко, тоскливо, тревожно или страшно. Еда выступает неким подавителем подобных чувств, так как чувствовать их сложно и тяжело. Однако беда в том, что еда не исправляет наши чувства, не меняет реальное положение дел. Признав это, мы замечаем, что потребность в подобной еде сначала становится меньше, а затем отпадает вовсе. Мы находим иные, более конструктивные способы проживания чувств и работы с ними.

Мы просто едим, не осуждая это и не запрещая. Часто мы ставим запреты в питании тем или иным продуктом, а в результате – проходит время, и мы срываемся, едим запретный продукт даже в большем количестве, чем до запрета.

Опыт показывает, что чем меньше вины мы ощущаем за то, что делаем, тем легче нам справляться с той или иной ситуацией. Там, где нет запретов, там есть пространство для маневра и возможность для перемен. Когда решение принимается в результате свободного выбора, то качество этого решения на порядок выше.

Мы быстрей насыщаемся, когда внимательнее подходим к процессу пережевывания – сказывается необходимое для медитации замедление поедания и деавтоматизация принятия пищи.

Переходя от теории к практике, зададим себе вопрос: где именно практиковать осознанное питание – дома или в общественном месте? Возможно, сначала будет лучше попробовать дома, а уже затем в ресторане. В действительно хороших местах, где все создано для наслаждения едой, посетители сами попадают в атмосферу медитации.

Без тотальной осознанности невозможно стать истинным гурманом.

Глава 10. Еда II. Практика

Включение осознанности в процесс питания происходит следующим образом:

1. Перед каждым действием и в ходе его совершения (выбор продуктов, их мытье и подготовка к принятию пищи, непосредственно поедание) мы обращаем внимание на дыхание.

«Одно дыхание» – наш ключ к стабильному процессу. «Одно дыхание» – стержень, на который мы аккуратно нанизываем новые формы активности.

2. Проверка: что и как в желудке.

Перед тем, как начать есть, не лишне задать себе вопросы: «Действительно ли я чувствую голод? Какое качество у голода? Сильный ли он? Или что-то другое вызывает желание поесть? Может, это скука? Или другие чувства? Может, это привычка (есть и смотреть телевизор – это часть вечернего ритуала)? Или на самом деле – это жажда, а кажется, что голод?

Мы думаем о том, какую цель преследуем, употребляя именно этот продукт. Важно помнить, что перед нами не стоит задача оценивать цель. Нам стоит хотя бы попробовать понять ее.

3. Проверка пищи.

Перед тем, как начать, стоит подумать – действительно ли есть потребность именно в этой пище? Часто бывает так, что мы сначала едим то, что лежит перед нами, а потом вдруг понимаем, что мы хотели совершенно другого, и едим еще и то, что хотели с самого начала.

4. Замедление процесса.

Так же, как и в случае с чайной медитацией, первый из шагов к успеху – замедление процесса. Чем медленней он происходит, тем легче осознавать происходящее. Спешить некуда – это еда, она не убежит от нас. Хотя мы можем считать иначе.

В результате замедления процесса мы почувствуем вкус того, что употребляем. Это может нас удивить, поскольку реальный вкус еды не всегда сочетается с нашим представлением о нем. Если еда вкусная, то замедление процесса и внимательное наблюдение за ним может усилить восприятие вкуса, позволить нам больше насладиться им.

5. Изучение голода.

Мы часто не чувствуем голод или момент насыщения, мы едим «на автомате», просто считая, что голод есть. При этом мы заняты чем-то еще – Фейсбуком, Твиттером, Инстаграммом, обычным Интернетом, либо по старинке смотрим телевизор или даже читаем. В итоге мы съедаем больше, чем нам надо. Мы переедаем, а потом страдаем от тяжести в желудке. Внимательность помогает нам научиться ловить момент насыщения и необходимость остановки. Но это возможно лишь при осознанном подходе, над которым мы и работаем все это время.

Мы едим и внимательно наблюдаем за тем, что происходит в желудке. Наелись ли мы или стоит взять еще кусочек – вот вопрос (он может быть довольно занудным, но именно в этом вся соль), который мы постоянно задаем себе в ходе питания.

6. Жуем медленно и тщательно.

Банальная вещь, о которой столько написано и сказано. Именно ее мы часто упускаем из виду. Во-первых, в итоге мы получаем больше удовольствия от пищи. Во-вторых, мы даем нашему желудку возможность эффективней переработать полученное. В-третьих, это помогает нам в изучении голода – так как быстрое закидывание кусков пищи в «топку» мешает увидеть момент настоящего насыщения.

7. Смакуем.

Прелесть «медитации на еду» в том, что мы можем выбрать особенные продукты, чтобы в полной мере насладиться процессом. Когда процесс начался – не стоит его ускорять, ведь теперь есть совершенно объективная причина для еще большего замедления – возможность посмаковать пищу.

Вот примерная схема процесса осознанного питания:

• Вдох.

• Определяем, какой кусочек пищи мы берем.

• Выдох.

• Берем кусочек (вилкой, ложкой, ложечкой, пальцами).

• Вдох.

• Кладем кусочек в рот.

• Выдох (уф, справились).

• Положили вилку, ложку или то, чем мы брали пищу, на стол.

• Вдох.

• Начинаем жевать.

• Выдох.

• Жуем тщательно и не спеша, обращая внимание на изменение консистенции пищи, до момента, пока она сама не начнет растворяться во рту и исчезать на пути в желудок.

• Вдох. Выдох. Вдох. Продолжаем осознавать дыхание – это помогает не сваливаться в обычный для нас процесс автоматического поглощения.

• Пауза – на несколько секунд. Ощущаем послевкусие, затем определяем – надо ли нам еще. Если надо – начинаем сначала. Если нет – заканчиваем питание и начинаем читать дальше.

Глава 11. Еда III. Одна малинка

Сложность «простой» практики с едой часто аналогична сложности с классической практикой медитации. Мы еще не дошли до рассмотрения такой практики, на что есть причины. Среди них – сложность развития осознанного отношения к процессу в целом, так как он может занимать длительное время, а сохранять осознанность и внимательность на начальном этапе даже дольше одной минуты довольно сложно.

Раз так, то можно попробовать начать с чего-то простого, а не с целого блюда сразу. Начать с небольшого, отдельного кусочка.

Например… Идеально будет выбрать хорошие свежие ягоды. Их можно есть по отдельности – ягоду за ягодой. За ними можно сходить в супермаркет или выбрать самостоятельно на рынке, а может… нам особенно повезло, и мы живем там, где есть возможность их собрать своими собственными руками! Тогда пусть это будет что-то наше, что-то русское…

Малина. Хотя с научной точки зрения, малина – это не ягода вовсе. Но не об этом сейчас речь.

Нам надо добыть малину, то есть – найти, выбрать, принести домой, помыть, выложить на тарелку. Эти действия позволят нам начать медитацию задолго до начала формальной практики, что важно, ибо вопрос качественной прелюдии всегда важен. Осознанный подход к выбору малины, внимание к тому, что мы покупаем, как делаем выбор, что говорим продавцу – каждый поступок дает нам возможность узнать что-то новое о себе, о том, как мы поступаем в тех или иных бытовых ситуациях.

И вот мы – дома, с «добычей». Древний обряд завершен – мы вернулись из похода за едой. Что мы делаем? Имеет смысл сначала помыть будущую пищу. Затем – плод за плодом (после выяснения факта, что малина – не ягода, язык не поворачивается произнести это слово, а пальцы – отказываются его печатать) начинаем выкладывать малину на тарелку.

Мы можем потратить некоторое время на осознание того, какой путь малина совершила, чтобы попасть к нам на стол. Все, что случилось на ее жизненном пути, – рост стебля, цветение… можно представить эти чудесные белые цветы, как их обогревало солнце, как их поил дождь, кормила земля, затем приходили люди, собирали, упаковывали, перевозили… Цветки не дали бы плодов без пчел, а земля не была бы богата пищей для растений без червей… Все взаимосвязано в этом мире, все проникает друг в друга, все едино.

Вдох, выдох. Вдох, выдох. «Одно дыхание» всегда с нами.

(Как бы только перестать думать о червяках теперь? Шутка, впрочем…)

Но вот, малина – тут, на нашем столе. Скоро она станет нами, отдаст нам свою энергию, все накопленное и собранное за время созревания. Круг завершится, но и продолжится, ибо однажды и мы отдадим накопленное и собранное обратно миру. (Ну вот, снова – никуда без червяков!..)

Хорошо, если в этот момент, несмотря на такие мысли, мы чувствуем голод.

Голод – очень хорошо. Стоит пробовать эту медитацию на почти пустой желудок. Тогда мы можем уделить немного внимания и тому, как голод влияет на наше восприятие. Мы можем увидеть, как голод руководит нами и нашим поведением, как сложно сидеть и осознавать путь пищи к нам в то время, когда эту самую пищу хочется уже проглотить.

Мы можем уделить немного времени изучению, где именно в нашем теле находится голод.

Понятно, что в желудке, но не все так просто.

Откуда он рождается? Может, мы просто любим малину? Тогда голод приходит из головы.

Или малина – спелая и яркая и живая, и мы видим это – голод приходит из глаз.

А может, мы и правда голодны, и вот тогда голод приходит из желудка.

Мы учимся различать голод, видеть его природу. Часто он приходит из скуки, из привычек, из того, что мы спим и совершаем действия автоматически, бессознательно, невнимательно.

Мы берем первую малинку пальцами, аккуратно и осторожно. Ощущаем ее. В этот момент мы можем пойти дальше, выйти за пределы слова «малина», осознать ее форму, ее составляющие части: «небольшие волосистые костянки, сросшиеся на цветоложе в сложный плод» (Википедия). Малина – совокупность маленьких, нежных, наполненных соком шариков. У каждого – своя особенная форма, свой оттенок цвета, своя структура. Они все объединились в нечто еще более крупное – в плод, при этом каждый является абсолютно отдельной и независимой составляющей, несущей в себе все, что нужно, чтобы самому превратиться в малину.

Мы осознаем ощущения в наших пальцах, когда они держат плод. Какой он на ощупь? Мягкий? Твердый? Сухой? Никаких ощущений?

Мы осознаем, что происходит с нами, когда мы вот-вот его съедим.

Затем… кладем малину в рот. На язык.

Не стоит сразу есть, не стоит сразу начинать жевать, не стоит спешить.

Сделаем вдох-выдох, ощутим плод во рту, буквально несколько секунд.

Затем… закрываем глаза. Начинаем жевать. Медленно. Какой вкус? Сладко? Кисло? Сочно?

Постепенно малина превращается в жидкость и растворяется в нас. Глотаем.

Затем мы берем еще одну малинку…

Все происходит словно в замедленном фильме.

Мы движемся по кругу. Осознаем движения. Вкус. Реакции. Ощущения. Впечатления.

Может вдруг стать скучно – такое бывает. Это тоже подлежит осознанию. Мы имеем четкую схему поведения в питании, и она будет очень активно проявляться, пытаться управлять нами, нашим восприятием и поступками. Мы можем захотеть схватить сразу горсть – нам может показаться, что чем больше еды во рту, тем вкуснее. Мы можем подумать, что надо было больше мыть нашу малину, или что надо было купить что-то другое, или…

Во всем этом будет проявляться один из замечательных аспектов нашего поведения – неутолимое желание получать больше, быстрей, без остановки, постоянно, руководствуясь не тем, что происходит в реальности, а нашими желаниями и идеями о том, какой эта реальность должна была бы быть.

Удивительно бывает осознать желание схватить новую малинку, еще не доев предыдущую.

Мы можем захотеть или даже вспомнить, что именно так мы обычно и поступаем, так как замечаем, что вкус малины довольно быстро уходит, если мы ее едим «по одной ягодке». Нам становится неинтересно, мы хотим усилить впечатление, убрав полностью момент, когда нет ощущения вкуса. Здесь можно осознать, как мы обращены в будущее к получению определенного результата, определенной эмоции, и совершенно забываем о том, что происходит в настоящем.

Это, пожалуй, самое интересное в процессе еды.

Мы видим не только единство всех составляющих еду элементов с нами и окружающим миром, но мы видим себя, как проявляется наш ум в таком простом событии. Можем увидеть схему жизни в разрезе одной малинки – стремление к перманентному чувственному удовольствию из будущего, избегая какого-либо негатива в настоящем.

Так нам продали идею нирваны – сказав, что есть стадия, когда постоянно хорошо.

«Хочется?» – «Конечно!» – «Отлично! Бегите к нам, садитесь, мы сейчас вам все расскажем и покажем…»

Если же от метафизики и философии вернуться к обычной реальности, то совершенно очевидно, что мы едим меньше, когда едим внимательно.

Поедая пищу осознанно, мы задаемся вопросами: что мы едим? почему? как? Мы начинаем чувствовать, когда не голодны, а также – когда едим по другим причинам: для решения задач, не связанных с утолением голода.

Если мы позволим себе просто поэкспериментировать с этим, хотя бы некоторое время, то увидим, как часто еда «на автомате» приводит нас к неприятным ощущениям, к плохому сну, к другим нежеланным последствиям. И возможно, мы что-то сможем изменить. А может, и нет, ведь главное – быть просто внимательным, не требуя от себя каких-то поступков, выводов и решений.

Все случится тогда, когда надо, и так, как надо.

Часть 2

Идем дальше

Глава 12. Классика медитации. Важные аспекты подготовки

«Познать мир можно, не выходя из дома».

Лао-цзы

Кто-то считает, что медитация – это разные красивые образы, видения, разные причудливые состояния, например такие, как выход из тела. Образы и видения? Для их появления не обязательно сидеть в медитации, достаточно сходить в ночной клуб, выйти в Интернет или включить телевизор, либо заболеть гриппом. Они суть иллюзии и сны.

Медитация – выход из тела? Да нас и так в нем нет. Мы где угодно, но не в теле. Куда дальше?! Мы либо бежим прочь от чувств в работу, еду, другие заботы и зависимости, либо (в лучшем случае) сводим осознание тела к сексуальности. А как насчет того, чтобы подумать о том, что мы кладем в это тело? Как мы его питаем? Как за ним ухаживаем? И если мы с достаточной осознанностью подступимся к этим сторонам нашей жизни, то вопрос, как бы так красиво укутать тело, чтобы ни нам, ни окружающим не было видно его «несовершенств», – отпадет сам собой.

Кто-то считает, что медитация – это где-то далеко и на холме рано утром. А холм – обязательно при монастыре. Вот тогда это будет успешно. Частично это верно. Хорошо сидеть где-то на холме утром, встречать рассвет и все такое… Но, по сути, это не так. Напротив, будучи частью реального мира, мы можем прогрессировать в нашем духовном росте намного быстрей тех, кто сбежал от реальности в закрытые учреждения. Мы можем устроить себе персональный залитый ярким желтым светом утреннего солнца холм прямо там, где мы сейчас. Именно об этом говорил Лао-цзы.

Еще говорят, что медитация – это покой и безмолвие ума. Частично это верно. Но в реальности – это утопия. Такая же, как вечный позитив, безосновательно требуемый от нас. Это как заставлять современных русских горожан улыбаться и здороваться с незнакомцами. Ну нет у нас этого в природе – и нам с этим нормально. Да, есть нации, в которых количество улыбающихся и здоровающихся на порядок выше. Но это не значит, что они лучше, а русские – хуже. Это лишь значит, что присутствует некоторое отличие в поведении – без знака минус или плюс. Просто отличие. Набор таких отличий и позволяет назвать одного человека русским, а другого – итальянцем. Медитация – наблюдение самого себя, без войны и ненужных требований изменить в себе то или это под ненужное соответствие ненужным стандартам. Когда мы в ладу с собой, то улыбка радости и позитива сама возникает, являясь при этом именно улыбкой, а не натужным оскалом.

Медитация – это внимательность. Вот это – верное замечание.

Внимательность к жизни – означает возможность не пропустить саму жизнь. Медитация – самый эффективный способ научиться внимательности, а значит – жизни.

Для уверенного развития любой практики хорошо двигаться от простого к сложному. В медитации это правило также успешно действует. Методы «Одного дыхания», «Серий дыханий», а также другие, описанные выше, являются фундаментом, на котором мы возводим здание осознанности. Однако эти методы, несмотря на их силу, остаются прологом к следующей стадии. Освоив их, нам необходимо идти дальше. Мы попробуем посидеть в медитации. Теперь можно с большой долей уверенности сказать – мы готовы.

Возникает миллион вопросов: как, где, когда, как долго, что для этого потребуется, как сидеть, почему не стоять или лежать, нужна ли специальная одежда?

Первый вопрос – когда?

Давайте вспомним, зачем нам это все? Нас интересует, кроме прочего, такой результат медитации, как свежее и ясное сознания.

Подобное состояние неплохо иметь с начала дня; соответственно, оптимальное начало практики – утро. Утром мозг меньше забит сложностями, эмоциями и трудностями, а значит сосредоточиться на объекте медитации будет намного легче.

Идеально медитировать перед завтраком и после душа. Пустой желудок дает дополнительную бодрость и легкость, а чистое тело усиливает эти ощущения, да и просто – всегда хорошо быть чистым, не так ли? Так как подобная медитация занимает больше времени (об этом подробней ниже), то, возможно, придется немного изменить распорядок дня. Например, вставать на полчаса раньше обычного. Сложно спорить с тем, что это – сравнительно небольшая плата за качественный и стопроцентный природный, естественный, абсолютно без ГМО, тюнинг мозга.

Второй вопрос – где?

В лес или в сырую пещеру в горах уходить не надо. Нам придется откинуть бесполезную романтику глянцевых духовных поисков в заснеженных пиках Тибета. Стоит также отказаться от лощеного перфекционизма мыслей, что медитацией занимаются исключительно монахи и йоги.

Мы вспоминаем, что для нас медитация – лишь способ воспитания дисциплины ума, его тренировки и развития. Метод, больше похожий на специальную гимнастику, и меньше всего – на практику какой-либо религии.

Поэтому вопрос с местом решается просто – медитировать можно в любом месте, где будет комфортно. Где можно расслабиться. Не думать, что будут думать те, кто вдруг нас увидит. Где воздействие посторонних звуков минимально. Кстати, это еще один плюс в пользу утра. Утром, особенно ранним, шумов от соседей и улицы намного меньше, чем в другое время дня.

Место может быть в квартире или доме – спальня, гостиная, кабинет, подвал/чердак/балкон, даже ванная. Один человек именно в ванной и медитировал – прятался там от немедитирующей жены. Она иногда думала, правда, что он там вместо медитации другими вещами на букву «м» занимается…

В лесу, на озере, на природе вообще заниматься медитацией может показаться более привлекательным – романтика свежего воздуха, но… Практика показывает обратное. Там – комары, мошки, там – ветер, там – солнце, там – миллион отвлекающих факторов, что для начинающего практика очень даже вредно. Многие продвинутые тоже с этим не всегда справляются. Лао-цзы в своем трактате заявлял, что никуда вообще ходить не надо для постижения мира. И имел на то все основания.

Вопрос третий – поза.

Решение по позе стоит принять заранее. Менять позу в процессе медитации не стоит. Медитация – не тот случай, когда перемена поз улучшает качество. Позы, при этом, существуют разные. Можно сидеть, можно стоять, можно лежать и даже быть в движении.

На первом этапе проще всего сидеть. Стояние – быстро утомляет, положение лежа – легко вгоняет в сон. О медитации в движении мы поговорим позже, но пока отложим это.

Поэтому мы утвердим сидение как способ размещения тела в процессе практики. У сидения есть несколько вариантов. Можно сидеть в сложных и красивых позах лотоса или полулотоса, можно использовать специальную низкую скамейку или подушку. Примеры поз проиллюстрированы ниже для удобства восприятия.

Кто-то сидит на книгах. Книги могут быть жестковаты, но достаточно устойчивы. Говорят, что сидение на книгах во время медитации полезно и с точки зрения обучения – кроме собственно медитации, еще и каким-то образом бессознательно впитывается материал из книг. Поэтому к выбору книг такие практики подходят не менее внимательно, чем к другим частям процесса. Книг (если нет дома) можно набрать вдоволь в библиотеке или в Старбаксе[2] – все равно никто не заметит.

Общее во всех этих вариантах одно – важно, чтобы спина была прямая, а таз располагался выше колен – так обеспечивается стабильность тела в пространстве, а также необходимое нам во время медитации состояние бодрости и ясности.

Чтобы быть уверенными, что спина у вас постоянно прямая, важно распрямить позвоночник. Это легко сделать, представив, что от макушки головы к потолку протянута ниточка, на которой висит тело. Голова тянется вверх, таз остается неподвижным, итог – прямой позвоночник. Расправляем плечи – все, мы готовы.

Если есть серьезные проблемы со спиной, то можно сидеть на стуле или на кресле. Так можно снять часть нагрузки со спины, а значит, меньше отвлекаться от процесса. Как и с дыханием, здесь главное – сидеть, то есть форма вторична по отношению к функции.

Четвертый вопрос – снаряжение.

Нам придется этим озадачиться, лишь если мы решим сидеть на специальной скамейке. Такую можно сделать самостоятельно (несколько часов работы с деревом, и в результате имеется собственная, лично сделанная скамейка). Воспоминания о вложенных в создание скамейки усилиях могут впоследствии вдохновлять на продолжение практики. Разумеется, можно купить и готовую. Самая большая польза от такой скамейки в том, что ее конструкция позволяет убрать под себя ноги, не нагружая их весом своего тела. Без этой скамейки сидение в подобной позе невозможно, так как уже через минуту стопы начинают затекать и неметь, а медитация превращается из упражнения на внимательность в борьбу за выживание.

Альтернатива скамейке – специальная подушка. Ее делают также либо самостоятельно из крепкого и плотного полотна, например денима, набивая гречкой или рисом, либо… правильно, покупают. Подушка позволяет сидеть не только в положении дза-дзен, как на скамейке, с отведенными назад ногами, но и в позе лотоса/полулотоса.

Следующий и, пожалуй, последний из важных вопросов – что делать со временем?

Да – нам потребуется таймер.

Если есть смартфон – отлично: существует большое количество приложений для медитирующих. Таймер, гонг для начала и завершения сессии, даже возможность ведения записей. Также можно поставить будильник, определив время завершения практики. Вариантов много. Можно договориться с друзьями или соседями, чтобы звонили нам в дверь или на телефон в заранее установленное время, можно использовать компьютер или телевизор. Главное – не отвлекаться постоянно на часы – иначе медитация моментально превратится в слежение за временем.

Глава 13. Классика медитации. Иные аспекты подготовки

Иногда с медитацией ассоциируются разные благовония.

Воскурить фимиам пробуждающемуся разуму может стать хорошей идеей, главное не забывать и про специальную подставку для фимиама. Ронять пепел на ковер не очень полезно – если случится пожар, то это будет отвлекать от медитации. Кроме того, сильный дым может вызвать аллергическую реакцию, которая – правильно, также может отвлекать от медитации. Есть множество видов благовоний – сандал, пачули, даже специальные смеси для практики.

Все это вполне может являться и маркетинговой уловкой, так как для медитации действительно необходимо лишь место и медитирующий. Благовония, музыка, видео – фон, антураж, не более, хоть и полезный. Если нет медитирующего – все это не имеет значения.

О музыке.

Существует огромный ассортимент аудиозаписей для сопровождения процесса. Некоторые даже специально созданы для того или иного вида медитации. Иногда это имеет смысл, так как в зависимости от того, играет ли музыка вообще, или какая музыка играет, мы можем ориентироваться относительно процесса медитации: стоит ли заканчивать, переходить из одной фазы в другую (это касается разных сложных медитаций по типу кундалини), то есть музыка – лишь иная форма таймера.

При желании используйте музыку – для бесплатного скачивания на сайте www.kaliforniarepublic.com доступны специально созданные записи.

Существуют аудиозаписи, на которых, кроме музыки, присутствуют особые звуковые волны. Они называются альфа, тета, дельта.

Дело в том, что наш мозг работает на определенных частотах в определенные моменты – сон ли это, бодрствование или активная деятельность. Частотные характеристики мозга постоянно изменяются, он постоянно излучает волны во всех частотных диапазонах. Все, что мы делаем и говорим, управляется волновой частотой деятельности нашего мозга, которая преобладает в конкретной ситуации. Так в альфа-диапазоне частота колебаний волн мозга составляет 8–13 Гц. Пребывание в альфа-состоянии характеризуется очень расслабленным, медитативным состоянием ума. Тета-фаза – состояние очень глубокого расслабления, частота замедляется до 4–8 Гц. Когда тета-волны преобладают, мы испытываем творческий подъем и вдохновение, а наши переживания могут носить возвышенно духовный характер.

Альфа– и тета-волны подкладывают отдельной дорожкой на музыкальную запись для медитации. Мозг сонастраивается с этими волнами и легче и быстрее достигает необходимого состояния.

Но это тоже антураж. Если нет сидящего, то какие бы волны ни излучались в пространство, толку не будет. Музыка и благовония – приятные декорации, медитационный маркетинг, не более. Но опять же, если очень хочется – ничего плохого в этом нет, все доступно.

Видео.

Видео может играть весьма полезную функцию. Не все легко сидят с закрытыми глазами – многие поначалу засыпают, и с этим сложно бороться. Советы по типу – «не засыпайте», или «бодритесь», или «активней концентрируйтесь», выдаваемые разными учителями, не работают, так как оторваны от понимания того, как устроен ум засыпающего практика. Лучший выход в борьбе со сном – держать глаза открытыми. Но когда мы медитируем дома, а перед глазами стена или балкон, или возле тапок бегают домашние животные, медитировать может быть непросто. Видео с музыкой или без, где записан приятный глазу и в то же время спокойный пейзаж – океан, море, закат, река, лес, космос – может помочь не уснуть и в то же самое время не потерять концентрацию. Мы понимаем, что это – тоже лишь антураж, но иногда это помогает.

Говорят, что перед началом медитации надо читать разные тексты молитв про любовь ко всему сущему. Еще говорят – надо читать что-то такое и перед сном, – чтобы лучше спалось и легче просыпалось, и тогда медитация пройдет легко, свободно и качественно (хотя есть мнение, что просто надо меньше есть на ночь, а лучше вообще меньше есть).

Что еще осталось учесть в процессе подготовки?

Одежда?

Black tie не подойдет – может быть неудобно сидеть. Обнаженным – тоже нет смысла: можно замерзнуть или попасть в неловкую ситуацию, когда спустя неделю глубокой медитации в дом вломятся пожарные по звонку обеспокоенных коллег по работе или соседей…

Джинсы или рубашка тоже могут быть не совсем подходящим вариантом, однако простые штаны и майка, либо толстовка будут очень даже к месту.

Главное – удобство. Можно сидеть в халате, если это раннее утро, либо свободные штаны и майка – если вечер.

Если это ранее утро, то завтракать надо после завершения практики. Если это вечер – подход аналогичен посещению спортзала: не надо это делать на полный желудок.

Конечно, при развитии в практике вопрос переедания отступает как несущественный – осознанность проникает в питание, количество потребляемой пищи снижается. Мы едим не для забивания желудка, а для насыщения энергией. Но даже в этом случае пусть и небольшая, но тяжесть в желудке может отвлекать.

Глава 14. Сидим

Скамейка готова принимать сидящего, кружатся диски с загадочной музыкой, благовонье источает вдохновенье, мытое утреннее тело радует бодростью, темнота за окном хранит вдохновляющую тишину непроснувшегося мира – подготовка завершена, пора приступать к основной части процесса.

К сидению.

Сидение, как мы помним, выбрано не случайно.

Во-первых – это самый простой способ. Мы просто сидим. Ничего более.

Во-вторых – в сидении нет ничего лишнего – ни мантр, ни пения, ни религиозного наполнения. Мы просто сидим. Ничего более.

В-третьих – сидение идеально подходит для начинающих – для нас, для людей, желающих сделать жизнь немного более осознанной. Мы не хотим, чтобы нас учили жить, рассказывали сказки про необычных богов, заставляли что-то петь, читать, водить хороводы, наряжаться в цветные одежды и бродить по городам в надежде получить чашку риса на ужин. Нам только надо привести сознание и ум к балансу. И мы просто сидим.

Сидение, чтобы не быть просто сидением, дополняется для остроты переживаний одним маленьким моментом – дыханием.

Что может быть проще, не так ли? Сидеть и дышать. С одной стороны, мы постоянно этим занимаемся – дышим и сидим. Дома. На работе. В пробках. В кафе. Еще в Интернете, перед телевизором. С другой стороны – задача не просто сидеть и дышать, но сидеть и осознавать сидение и дыхание. Для этого мы добавляем еще один нюанс – концентрацию.

Мы будем сидеть, дышать и концентрировать внимание на дыхании.

«Почему опять дыхание?» – может спросить пытливый ум.

Вернемся назад и вспомним, что дыхание – универсальный инструмент.

Мы все дышим, не так ли? Мы все делаем вдох, затем делаем выдох. Дыхание – вне каких-либо физических или культурных ограничений, вне религий, морали и разных политических девиаций. Это идеальный инструмент, который всегда с нами, где бы мы ни были, что бы мы ни делали. Вдох, выдох, начинается, заканчивается, появляется, исчезает, абсолютно так же, как и все в жизни. Дыхание – отражение самого существования, если позволите немного патетики. Дыхание просто есть, такое, какое оно есть. Не бывает модного дыхания, более крутого или более нового, особого, дизайнерского, любительского или профессионального. Не надо идти в магазин и мучиться выбором – ой, вроде красивое, но отзывы не очень… Не надо беспокоиться о гарантийном ремонте или о побочных эффектах.

Надо просто не мешать дыханию.

Мы уже умеем делать «Одно дыхание» и даже больше – «Серии дыханий». В процессе сидения мы связываем серии в нечто большее. Раньше мы соединяли несколько дыханий в серию, теперь наша серия будет длиться не одну минуту, не две, но немного больше. Мы уже делали несколько серий ранее, но они были распределены во времени. В рамках сидения мы все делаем вместе. Именно поэтому «Одно дыхание» называлось кирпичиком большого здания, а предыдущие техники – фундаментом. Соединяя их, мы начинаем его строить.

Происходит следующим образом:

1. Ставим таймер на 10, максимум 20 минут.

Больше не надо, по крайней мере, на первом этапе. Медитация – из тех случаев, когда качество важней количества. Если мы только начали, то сидим 10 минут, через неделю пробуем сидеть 10–15 минут, через месяц – 15–20 минут, через два – 20–30 минут. Больше не надо. Больше – это уже совершенно иной этап, на котором совершенно иные сложности, который предъявляет совершенно иные требования к практикующим. Другой нюанс – в начале все случается очень легко, но спустя время может случиться некоторый регресс в практике. Это не страшно, об этом просто надо знать и не беспокоиться. Практика имеет волновую природу – иногда все очень хорошо, иногда – нет. Все это – часть общего процесса.

2. Садимся на скамейку/книжки/подушку/стул/кресло.

3. Выпрямляем спину и расправляем плечи.

Мы помним, что самый верный способ – представить, что нас подвесили к потолку с помощью ниточки, выходящей из макушки головы. Закрываем глаза и представляем, как висим на этой ниточке. Спина вытягивается, позвоночник распрямляется, плечи опускаются, все становится на свои места.

4. Складываем руки.

Одна ладонь на другую. Если сделать это спокойно и расслабленно, то большие пальцы рук очень естественно упрутся друг в друга и образуют вместе с ладонями некое подобие овала. На Востоке заметили, что бывают разные сочетания пальцев при сидении, и даже дали специальное название этому – мудры. Придумают же…

5. Закрываем глаза.

Существует рекомендация не закрывать глаза полностью, но держать их полузакрытыми или приоткрытыми (глагол меняется в зависимости от школы медитации и играет существенную роль в определении принадлежности к той или иной школе). Закрывать глаза или нет – зависит лишь от того, засыпаем мы в процессе или нет. Если засыпаем – закрывать глаза полностью не стоит.

6. Обращаем внимание на свои ощущения, когда воздух проходит через ноздри.

Иногда предлагается концентрироваться на ощущении наполнения/опустошения воздухом живота. Концентрация на ноздрях может быть лучше, так как ощущения в ноздрях – ярче, четче. Концентрироваться проще, при потере концентрации осознание этого происходит быстрей. Однако это индивидуально. Главное – пробовать. Наблюдение за дыханием так или иначе будет включать в себя наблюдение и за движением воздуха в животе как за частью общего процесса. Нам нужна контрольная точка для осознания – мы еще наблюдаем или уже улетели куда-то в другое пространство.

7. «Поехали!»

Как мы и говорили, процесс состоит из серий дыхания, объединенных в один большой процесс. Ничего нового нам не надо делать, лишь следовать уже изученному и отработанному.

Когда случается вдох – мы наблюдаем за тем, как воздух проникает в нос, как идет внутрь тела, как наполняет легкие, как на долю секунды все останавливается, а затем начинает обратный ход.

Когда случается выдох – мы наблюдаем его. Осознаем, как медленно сдуваются легкие, как воздух выходит из носа. Как снова на краткую долю секунды все останавливается, и мы пытаемся поймать этот неуловимый миг, после которого все начинается снова.

Наша цель – ощущения в ноздрях, все наше внимание приковано к ним, важно прочувствовать все до мельчайших деталей. Вдох, выдох. Вдох, выдох.

Больше ничего не надо делать – лишь внимать.

Расслабиться и просто наблюдать за процессом, случающимся без нашего участия.

Это наблюдение, внимательное, сосредоточенное, неотрывное, безучастное – и есть то, ради чего столько пишется и говорится.

Глава 15. Концентрация I. Счет дыханий

Случается так, что по разным причинам ум становится чрезмерно «блуждающим». Разные мысли, мечты, желания и заботы переполняют. Разумеется, ничего плохого в этом нет, у нас нет задачи уйти от забот или решения жизненных вопросов, но – всему свое время.

И вот мы пробуем сидеть, следовать технике «Одного дыхания» но… Мозг не тут и не сейчас, а там и тогда, полный «если бы да кабы»… Поток сознания несет свои бурные воды из ниоткуда в никуда, унося нас прочь из настоящего момента. В сидячей медитации очень легко «улететь» из здесь-и-сейчас. Именно это чаще всего отталкивает начинающих от продолжения практики – слишком сильным может быть поток.

Идеальная ситуация представляется такой: сели, обратили внимание на дыхание, четко отсидели положенное, ни на что не отвлекаясь, встали и пошли.

Так не бывает. Наш ум оказывается сильней – даже после отработки «Одного дыхания» и «Серии дыханий» на все сто процентов. Привычка ума отвлекаться слишком мощна, чтобы ум так легко поддался на наши уговоры внимать только дыханию больше, чем несколько минут. А тут еще это поверье, что медитация – это когда не думаешь.

Совершенно непонятно откуда взялось такое убеждение. Его можно услышать чаще других. Те, кто верят в него, принимаются бороться с мыслями, заставлять себя не мыслить, собирают волю в кулак и решительно бросаются на амбразуру сознания. От такой борьбы поток мыслей становится только мощней: практикующие начинают думать о том, чтобы не думать. Страшное занятие. Не надо им заниматься. Это бесполезно и бессмысленно.

В ходе медитации, когда все существо сконцентрировано на ощущении вдоха и выдоха, поток мыслей истончается, редеет и даже исчезает совсем. Это ни хорошо и ни плохо – это лишь говорит о том, что наш ум не может делать два дела одновременно – либо концентрация, либо размышление. Поэтому – мы просто концентрируемся, не боремся, не воюем, не стремимся что-то прекратить.

Еще бывает, что сразу после размещения тела на скамейке с нами начинает что-то происходить.

Становится холодно. Или жарко. Чешется пятка, ухо, нос. Или дует из форточки. Или надо выключить воду. Или пришли за положенным завтраком кошки и включили «мурчальники» на полную мощность. Сосед сверху забился в утреннем кашле. Голод внезапно прижал желудок к спине. Нападает интенсивное чувство – страх, волнение, тревога, возбуждение. Может срочно понадобиться сходить в туалет. Или снова пришли кошки…

Все это называется кратко – «отвлекатели». Хорошая новость в том, что за многие сотни и даже тысячи лет, что человек знаком с медитацией, разными учителями были разработаны разные методы, помогающие возвращать внимание к процессу. Мы возьмем на вооружение основные – наиболее эффективные, проверенные и показавшие реальную практическую пользу. Нам однозначно будет легче, чем другим, так как мы предварительно отработали базовые элементы практики. Данные методы призваны направить ум туда, где он должен быть. Таким образом, мы сначала дышим, это первично, а в дополнение – занимаем ум одной из приведенных ниже техник, используя их, как ментальную жевательную резинку.

Счет.

Самая, пожалуй, известная техника коррекции внимания. Многие даже понимают медитацию как что-то, когда надо считать дыхание, не различая процесс и метод. Но счет – вспомогательное средство. Это только метод, хотя и довольно мощный. Объект концентрации – по-прежнему дыхание. Возможно, нам все равно придется прикладывать усилия, чтобы не сбиваться со счета, не вовлекаться в иные мыслительные процессы, но это будет намного легче. Счет или любой другой метод поддержки концентрации обеспечивает нас структурой, скелетом, на который мы нанизываем имеющиеся у нас навыки «Одного дыхания» и «Серий дыханий».

Основные способы счета:

1. Раз-два.

Раз – вдох. Два – выдох. Коротко и ясно. Простота важна, чтобы не увлекаться слежением за порядком цифр в счете. С помощью счета нужно лишь начать процесс, потом счет не нужен. Счет и все методы помощи – костыль для учащегося ходить. В какой-то момент своих сил становится достаточно и… «О чудо! Я хожу!»

Процесс длится до момента полного сосредоточения. Как понять, что этот момент наступил? Обычно знание приходит само. Необходимость отпадает сама – мы просто осознаем, что все внимание – на дыхании, и… костыль не нужен.

2. Раз-два-три-четыре…

Вариаций может быть несколько.

Можно считать от одного до десяти, затем обратно.

Можно до другой – более приятной цифры – тут каждый может для себя сам определить. Конечно, если приятная цифра – квадрат числа пи, то это может создать некоторые сложности, так как при делении/умножении числа пи неизбежны погрешности, связанные с бесконечностью цифрового ряда. Так как в рамках медитации мы стремимся следовать принципу простоты, то следует избегать красивых, но в данном контексте неуместных игр разума.

Можно считать только вдохи/циклы дыхания или вдохи и выдохи. Или только выдохи. Кстати, это относится к любому счету, главное тут – заранее решить, чтобы мозг не метался от одного способа к другому в процессе медитации.

По мере постепенного восстановления концентрации мы замечаем, что дыхание становится тоньше, легче, реже. Почти пропадает. Это тоже отличный намек на то, что мы все делаем правильно, поскольку такое дыхание – признак расслабления и покоя. Мечущийся ум и покой – несовместимые вещи, тогда как глубокая медитация и покой – почти синонимы.

3. Обратный отсчет, или Final Countdown (в память о старом хите).

Так хорошо считать циклы дыхания. Каждый вдох – цифра. Выдох – молчание. Так с одной стороны минимизируется умственная деятельность, с другой – мы четко концентрируемся на дыхании. Спустя время можно заметить, что необходимость в цифрах отпадает. Остается дыхание и осознание этого процесса. Тогда счет отпадает сам собой, а мы продолжаем следовать принципам «Одного дыхания». При этом счет в обратном порядке помогает наилучшим образом сохранять внимательность – обычный счет очень быстро автоматизируется, и эффект уходит. Считать стоит от 10 до 1, еще есть вариант от 99 до 90. Можно пробовать оба – оставив тот, что работает лучше.

4. Раз-раз-раз-раз…

Когда мы вдыхаем, мы говорим про себя «раз, раз, раз, раз» – пока легкие не наполнятся воздухом. Так же на выдохе – мы говорим «два, два, два, два» – пока не выгоним прочь весь воздух. Можно оставаться в рамках счета раз-два, можно считать до другой, более приятной нам цифры. Дальше десяти не стоит заходить – на отслеживание порядка счета будет уходить больше внимания, чем нужно. Метод замечательно подходит в моменты особого «помешательства» ума на каком-либо «отвлекателе» или сильных чувств.

Кстати, считать можно и вслух – совершенно не обязательно скрывать это занятие или как-то его стыдиться. Многие люди считают. Умение считать давно перестало быть каким-то клеймом, пятном на репутации или причиной для обзывательств. Многие делают это даже по нескольку раз на день, и – ничего.

5. Вперед-назад.

Счет идет от одного до десяти и обратно. Можно выбирать, как считать – циклы или вдох и выдох, а также не до десяти, но до пяти или семи, до любой цифры – по желанию. Главное – результат. Как только внимание вернулось к дыханию и стабильно следует ему – мы заканчиваем счет и продолжаем пребывать в процессе наблюдения.

Бывает, ум ведет себя очень упорно и даже во время счета продолжает вести внутренний диалог. Это состояние случается, но не длится долго. Можно даже сказать, что это больше иллюзия одновременных событий, при продолжении счета другие активности разума утихают. Потребуется некоторое усилие, но оно вознаграждается новым уровнем умения концентрироваться и оставаться приверженным движению к поставленной цели.

Главное – оставаться внимательными и бдительными, и все получится.

Глава 16. Концентрация II

Счет – не единственный популярный способ улучшения концентрации внимания и повышения осознанности в ходе медитации. Есть еще несколько.

Методов много, поскольку мы все отличаемся друг от друга как темпераментом, так и способностью к концентрации. Поэтому нам нужны разные методы, чтобы иметь возможность подобрать что-то под свои особенности. То, что не работает у одного, может привести к серьезным успехам у другого. Все что нужно сделать – попробовать разные варианты и выбрать наиболее подходящий.

Глубокое дыхание или строгое хмыканье

Хорошо начинать практику с трех глубоких вдохов и выдохов. Эта техника быстро ставит все на места. Внимание моментально обращается к дыханию, шум в голове стихает, сознание проясняется.

Однако необязательно только начинать сессию таким образом. Часто, когда мы осознаем, что ум улетел далеко и практически безвозвратно, два-три глубоких вдоха-выдоха помогают вернуть подлеца на место и восстановить нужный порядок вещей. Эффект можно усилить, добавив немного звукового сопровождения – пошумев во время вдоха и строго хмыкнув во время выдоха. В этом случае мы включаем дополнительных помощников в процесс возвращения ума на место: органы чувств – осязания и слуха. Ум должен понимать, что это все происходит из-за его блуждания, что приличным умам так поступать не пристало.

Резкий и мощный вдох обостряет ощущения в ноздрях, мы ясно осознаем объект наблюдения, после чего надо лишь продолжать наблюдать за процессом.

Точка перехода

Альтернатива концентрации на прохождении воздуха через ноздри. Суть техники – в наблюдении за точкой перехода вдоха в выдох, и наоборот. Кажется, этому методу уже пара тысяч лет, но это лишь говорит о его успешности, а не о том, что он вышел из моды. Хороший винтаж всегда в цене, не так ли? Мы отмечаем едва заметный момент остановки процесса дыхания перед тем, как оно меняет направление. Метод отлично дополняет осознание дыхания вообще, делая медитацию глубже и качественней.

Вдыхаю-выдыхаю

Еще одна старинная штука из кладовки.

Этот метод можно использовать, если по каким-то причинам возникла аллергия на счет (например, осталась непроработанной обида на бешеную учительницу математики из 5 класса, что метко кидалась мелом, замечая попытки списать решение задачи у соседа-ботаника), либо просто банально надоело считать, либо несмотря на моральную поддержку в предыдущей главе все равно остается некое стеснение относительно самой практики счета…

Кстати! Можно же вообще начать с этого варианта, а счет использовать как альтернативу – то, что счет описан ранее, не означает, что данный метод второстепенный по отношению к счету. В общем… главное – что-то делать, не так ли?

Суть проста – когда мы делаем вдох, то говорим «вдыхаю» или «вдох». Когда случается выдох, мы говорим «выдыхаю» или «выдох». Есть в этом некая логика, чтобы произносить «вдыхаю» или «вдох» именно во время вдоха, а не выдоха, хотя… Мы и счет ведем тоже по порядку, а не «один-семь-три-девять» или еще каким хитрым способом. Интересная тема, но требует отдельного разговора. Игры разума – как раз то, чего мы хотим избежать с помощью описываемых методов, поэтому разные нелогичности пока отложим, оставаясь верными принципу простоты.

Итак, мы концентрируемся на дыхании и вслух или мысленно произносим соответствующие стадиям дыхания слова. Постепенно случается обычная история замедления дыхания и углубления процесса медитации, тогда слова становятся не нужны, мы замолкаем и лишь осознаем процесс, без каких-либо дополнений.

На данном этапе становится понятно, почему дыхание – столь хороший объект для медитации. Это очень логично, ведь к нему существует столько простых и отлично работающих методов усиления концентрации, без ненужных примесей чужестранных слов и вещей.

В медитации не надо искать секретов или хитрых тайных ходов. Подобные поиски следует немедленно прекращать, они лишь отвлекают. Ум – сильная штука, легко цепляющаяся за любую малейшую возможность отвлечься от движения к поставленной цели. Когда благодаря медитации мы обретаем навыки осознанности и концентрации, то достижение новых целей в жизни перестает быть чем-то сверхсложным и невероятным. Мы просто идем вперед, шаг за шагом, порой медленно, порой быстрей, но упорно и не сбиваясь с намеченного пути.

Глава 17. Осознанность и концентрация

Мы обсудили всевозможные способы развития концентрации внимания. Однако говорить, что медитация – лишь концентрация внимания, – не совсем верно, даже ошибочно. Хорошо помнить, что есть кое-что, выходящее за пределы обычной концентрации.

Это – осознанность.

Зачем понимать разницу между этими понятиями? Это помогает более качественно подходить к процессу, более эффективно использовать как концентрацию, так и осознанность.

Мы дышим и концентрируемся на дыхании, усиливаем концентрацию счетом, поддерживаем сосредоточенность, невзирая на сонливость, вялость, волнение или тревожность. Мы переносим умение концентрироваться на другие сферы нашей жизни – работу, творчество, общение с друзьями и коллегами, обыденные процессы вроде чаепития или приготовления пищи. Главная часть концентрации – усилие, которое необходимо прикладывать для ее сохранения.

Концентрация также означает однонаправленность ума. В этом сила концентрации, но и слабость тоже, ибо в таком случае медитация превратилась бы в некий самогипноз или транс. Именно это происходит в результате тотальной концентрации на одном объекте.

Иногда это приводит к удивительным результатам, даже чудесам, подробно описанным в прессе. Кого-то достали из могилы, а он не разложился. Кого-то нашли в пещере высоко в горах. Однако, кроме того, что нас эксгумируют и будут возить везде и показывать как что-то сверхъестественное, пользы особой не будет. Да и от этих показов нам не выйдет ничего толком получить – ибо мы будем в глубоком трансе. С этой точки зрения, возможно, что вместо восхищения нам было бы неплохо получить хороший удар палкой, что наверняка и сделал бы продвинутый наставник медитации из Японии. С точки зрения медитации, такие чудеса являют собой апофеоз обычного человека, умудрившегося научиться спать даже на том свете.

Цель медитации в другом – в пробуждении сознания, в развитии способности пребывать в настоящем моменте. В реальности, а не в глубоком трансе.

В жизни толк есть от того, кто в жизни есть, от того, кого нет, и толку нет. Поэтому одной концентрации нам недостаточно – нужно что-то еще, чтобы не выпадать из реальности. Именно тут необходима осознанность. Еще это качество можно назвать словом «внимательность».

Осознанность – возможно, самый важный плод медитации.

Осознанность – навык, включающий в себя такие качества, как бдительность и внимательность.

Осознанность – то, что помогает сохранять концентрацию, понимать, что… упс! – снова ум улетел прочь от объекта сосредоточения в ту или иную замечательную, но абсолютно ненужную сейчас область. Осознанность относится не только к процессу медитации. Она поддерживает нас в заданных рамках. Помогает возвращаться, дает мягкий, но столь нужный порой пинок под зад, становится той самой внутренней «палкой» японского учителя, держит в реальности, в здесь-и-сейчас, столь важном для успешной и качественной жизни моменте. Итог – баланс в практике медитации в частности, и в жизни в целом.

Лучшая аналогия взаимосвязи осознанности и концентрации – это алгоритм действий менеджера (осознанность) и работника (концентрация).

Менеджер выбирает и ставит задачу, а затем наблюдает за тем, насколько эффективно работник выполняет ее. В нашем случае задача – это сосредоточенность на выбранном объекте медитации.

Если работник начинает отвлекаться – менеджер вступает в дело: замечает, что произошло отвлечение, дает сигнал на принятие мер по восстановлению рабочего процесса. Отличие от реальных менеджера и работника – в том, что осознанность действует мягко, без принуждения, отмечая сбой и напоминая, что является главным на данный момент. Оба участника одинаково важны, так как если один из них проявляет слабость, то это приносит ущерб всему процессу.

Для развития осознанности не требуется никаких дополнительных условий. Не надо уходить в монастыри или в горы, не надо специальным образом сидеть или дышать – ничего не надо, кроме как, собственно, пребывать в сознании. Понимать, что происходит. Честно признавать это.

Сплю. Мечтаю. Планирую. Боюсь. Грущу. Сожалею. Вдох. Выдох. Нога затекла.

Если это так просто – почему это так сложно?

Самое неприятное в осознанности – это то, что мы начинаем осознавать все, что с нами происходит, что мы делаем, чем руководствуемся, причиняем ли мы ущерб своими поступками себе или окружающим. Мы начинаем осознавать, когда мы ленимся, обманываем, проявляем безответственность, когда нами овладевают гордыня, похоть, жадность, страх… Это присутствует у большинства из нас, однако с самого детства вместо признания, принятия (и развития других, более полезных качеств) нас учили все скрывать, стыдиться, подавлять, отрицать, то есть… снова лгать.

Немногие люди обладают развитыми навыками работы с тем, что порой называется «дефектами характера», бо́льшая же часть имеет очень сильные защитные механизмы по оправданию, рационализации, да и просто их отрицанию.

Осознанность же… Показывает товар лицом. В том числе и ложь, относительно попыток подавить что-то в себе. Лишает возможности продолжать жить в иллюзии. Это сложно. Порой даже больно. Как минимум – неприятно. Собственно, поэтому мы предпочитаем делать все то, о чем говорили вначале – продолжать отвлекаться от реальности, дабы не замечать не только реальность, но и нас и наше поведение в ней.

Это не нравоучение – это лишь опыт и критика качества личного пребывания в настоящем моменте.

Какой вывод из этого? Темнота пропадает, когда появляется свет. Осознанность является тем самым светом, который гонит прочь темноту неведения из нашего внутреннего мира. У нас появляется знание, а знание дает нам чудесную вещь – выбор.

Медитация – это осознанность, честность, внимательность, бдительность. Она требует этих качеств, но она же их и развивает. Делая осознанный вдох и выдох, мы начинаем тренировать эти качества, растить их, укреплять.

Это сложно. Мы привыкли спать. Просыпаться всегда трудно.

Но это приводит к порочному кругу – мы спим, хоть и понимаем в глубине души, что это неправильно, что мы немного для другой цели родились, но… ничего не делаем. Это вызывает страдание, злость на самих себя, вечное недовольство и брюзжание. От этого хочется спать еще сильней – лишь бы не чувствовать подобных эмоций. Простой выход – проснуться и встать с кровати – не приходит нам в голову.

А что с нами делает общество? Оно помогает встать? Напротив – оно бомбардирует нас образами счастливых, беззаботных и активных людей в социальных сетях, кино, рекламных роликах, книгах, газетах и журналах. А мы не вписываемся в эти образы, отчего хочется залезть еще глубже под одеяло и спать, спать, спать…

Глава 18. Не сидим

Мы начали изучение классической медитации с сидячей практики. И этому есть резонное объяснение – это самая древняя и наиболее известная техника. Но – не единственная.

Часто случается так, что просто сидеть и не двигаться бывает тяжело, порой и вовсе невозможно. Происходит это по разным причинам, начиная от постоянного вихря мыслей в голове и заканчивая неприятными физическими ощущениями в спине или коленях. Однако дело не в причинах – дело в том, что на этот случай есть выход.

Можно ходить и медитировать.

Один из главных плюсов осознанной ходьбы заключается в том, что она помогает нам начать переводить получаемые в процессе медитации навыки в обычную жизнь. После сравнительно короткого периода ходячей практики практика сидячая протекает легче и качественней.

Родилась эта техника давным-давно в далекой Индии. Именно там придумали проводить длинные, по нескольку недель, а порой месяцев и даже лет, сессии медитаций для тех, кто… имеет непреодолимое желание заниматься медитацией. Такие сессии стали называть ретритами. Так вот, в ходе ретритов никто ничем, кроме медитации, не занимался.

Но сидеть с утра до вечера… Даже наиболее страждущим адептам было тяжело. Это хорошо иллюстрирует случай, когда у Бодхидхармы (знаменитый учитель медитации древности, который принес буддизм из Индии в Китай) практически отсохли ноги после девяти лет сидения. Конечно, подобное не добавляло привлекательности практике. Но это крайний случай. Однако иногда непрерывное сидение может вызвать у неподготовленных практикующих неприятные физические ощущения, что полностью уничтожит какие-либо результаты медитации.

Древними учеными были произведены необходимые исследования, итогом которых стало чередование сидения и ходьбы. Тот же самый Бодхидхарма, уже находясь в основанном им монастыре Шаолинь, пошел еще дальше и придумал целую гимнастику (цигун) – он понял, что монахам требуются силы для правильного и постоянного сидения. Из этой гимнастики впоследствии выросло кунг-фу. И то, и другое является вариациями медитации на ходу.

Кунг-фу и цигуну мы учиться не будем, нет такой цели, но вот о том, как ходить и медитировать – поговорим.

Для медитации ходьбы нам понадобится две вещи:

• тихое уединенное место, где можно спокойно сделать от пяти до десяти шагов в одном направлении;

• ваше тело (оно и будет ходить).

В качестве тихого места вы можете выбрать большую комнату, где вас ничто не будет отвлекать. Или парк или прогулочную дорожку где-то в сквере. Главное тут – убедиться в том, что вашей практике не будут мешать удивленные взгляды других людей. Конечно, есть разные йоги и гимнастики, занимаясь которыми, даже хочется, чтобы окружающие видели уровень и сложность выполняемых движений, но тут – другое. Это не танец, не жим штанги или гантелей. Проблема тренировок умственных мускулов – в том, что никто не видит, как они напрягаются. Никто не оценит. Не даст нашему эго повода для радости… Горы с картинки тоже не подойдут, хоть они и красивые. Место должно быть плоское во всех смыслах. Нам надо будет просто идти. Не лезть, не бежать, не ползти, не скакать. Идти. Вперед и назад.

Для практики желательно использовать свое тело. Можно, конечно, погонять кого другого, но… Тогда и пользу получит этот кто-то. Конечно, мы активно работаем над тем, чтобы создать систему, когда кто-то будет заниматься практикой для целей духовного роста третьих лиц, но пока все еще очень сыро и не пригодно для широкого использования.

Как только место выбрано, мы определяем, где будем начинать ходьбу и где разворачиваться, чтобы идти обратно.

Мы встаем в начале выбранного участка, можем постоять минутку. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, уделить несколько мгновений для концентрации внимания. Руки при этом могут находиться где угодно – даже в соседней комнате на кровати – главное, чтобы нам было комфортно.

Теперь сделаем вдох и одновременно поднимем пятку ноги (правую или левую – не важно, но лучше одну, не стоит отрывать от пола обе пятки вместе – это в другой раз). Делаем выдох и переносим вес тела на пальцы этой ноги. Движения – очень медленные, без спешки и суеты. Стараемся внимательно наблюдать за тем, как происходит движение, как оно начинается, как заканчивается.

Новый вдох – и мы отрываем эту ступню от пола, переносим немного вперед. Теперь выдох – и опускаем ее на пол. Важно чувствовать все – пол, касание пола или ковра, твердое или мягкое покрытие, как это отзывается в ступне.

Переносить ногу необходимо на совсем небольшое расстояние – настолько маленькое, чтобы вторая нога автоматически не отрывалась от пола. У каждого это расстояние будет своим – зависит от длины ног, ступней, их гибкости, еще, возможно, влажности воздуха, времени суток и уровня радиационной активности местности.

Теперь необходимо сделать второй шаг – полностью повторив процедуру. Вдох – медленно поднимаем пятку ноги, выдох – перенос веса на пальцы. Вдох – отрываем ступню от пола, выдох – ставим вторую ногу рядом с первой. Если есть еще ноги – с ними процедура такая же, все без изменений: подтягиваем аналогичным образом все ноги по очереди.

Медленно, очень медленно, вдыхая-выдыхая, движемся к точке, которую мы заранее определили как конечную. Первое время может быть тяжело сохранять баланс – это нормально, мы ведь только начали. Со временем это пройдет.

Достигнув финишной черты, мы останавливаемся, примерно минуту можем постоять, делая вдох-выдох, осознавая процесс стояния максимально четко: чем он отличается от сидения, какие ощущения в ступнях, какие – в спине и позвоночнике, как движется дыхание – медленней или быстрей, легче или присутствуют какие-либо затруднения.

Медленно разворачиваемся.

Вдыхая, мы поднимаем одну ногу, выдыхая – ставим ее в обратном направлении, затем повторяем процедуру со второй ногой. Развернувшись, стоим еще около минуты (таймер устанавливать не надо, достаточно считать циклы дыхания – пяти циклов вдохов-выдохов достаточно). Затем медленно, смакуя каждое отдельное движение, движемся обратно к точке старта. Вдох-выдох. Пятка-пальцы-вперед-стоп. Вторая нога. Теперь становится понятно, почему было важно убедиться в том, что никто и ничто не будет отвлекать нас от столь забавного при взгляде со стороны занятия.

Если в спальне кто-то спит, пока мы медитируем и ходим, то оставлять там руки на время медитации очень полезно – это поможет нам быть более уверенными в том, что оттуда никто не выйдет в неподходящий момент. Разумеется, дело не в том, что мы делаем что-то стыдное, нет, просто мы хотим максимально отдаться этому процессу – процессу наблюдения и осознания ходьбы. Осознавать ходьбу нужно без смущения, стеснения, неуверенности, осторожности, ибо важно внимать каждой малейшей детали процесса, постараться увидеть движение каждого, даже самого малого мускула ног, самого крохотного сустава, заметить самое мельчайшее изменение в ощущении пола, не упустив из вида ничего.

Много деталей для сравнительно простой практики. Но она становится простой со временем, вначале же может вызвать некоторое смятение, поскольку движение – это то, чего лишена сидячая практика и что может стать отвлекающим моментом, помехой.

Поэтому для улучшения процесса мы можем использовать простые способы усиления концентрации внимания.

Наиболее подходящий способ – фиксация умом каждого отдельного момента движения. «Поднять, перенести, шагнуть, опустить, стоять». Можно подобрать иные слова, главное – избегать местоимения «я». «Я» тут не нужно. Наша задача – максимально осознать каждое из составных частей одного большого движения. Как только это начинает происходить – уму нет времени, чтобы отвлечься на другие «сложные» и «важные» задачи. Все, что ему позволено, – отмечать действие, совершаемое в настоящий момент, здесь и сейчас.

Но и такие отметки – лишь первый шаг. Важно не отмечать, но пойти дальше – именно чувствовать происходящее, стать зеркалом, отражающим каждую мельчайшую часть процесса движения.

Понятно, что ум будет стремиться прочь. Но мы уже знаем эти его повадки.

Мы отмечаем это, улыбаемся внутренне и возвращаемся к ходьбе.

Сколько нужно ходить? Ах да… Вот тут нам понадобится таймер.

Двадцати минут будет достаточно. Начать, разумеется, можно с десяти. Главное – не количество. Главное – качество внимательности.

Глава 19. О сексе

Секс? Вы серьезно?

Это же… Секс! Ну да… Именно, что секс.

Чай, еда, ходьба, сидение, дыхание… Все это здорово, даже замечательно. Но что может быть ярче и привлекательней секса, чтобы побыть в чистом и абсолютном состоянии здесь-и-сейчас?

Секс может стать той самой силой, что вырвет нас из оков обыденного сознания, вынесет за пределы привычных прошлого и будущего, сомнений и воспоминаний, планов и мечтаний, скуки, страхов и прочих тревог.

Где еще, как не в сфере секса применять принципы осознанности, внимательности и присутствия – принципы, сопутствующие медитации? Но кто-то скажет, что духовность и секс несовместимы, ибо в этих понятиях воплощаются крайние степени низменного и высокого, а следовательно, можно быть либо в одном, либо в другом. Кто-то скажет, что нельзя прийти ни к чему святому, занимаясь сексом. Много чего говорят.

Сложно спорить, насколько неоднозначно все вокруг как секса, так и медитации. Огромное количество «учителей» и «кудесников» сделало достаточно для усложнения обоих тем. И то, что как к медитации, так и к сексу относятся столь скептически и предвзято, совершенно не удивительно. Однако секс может стать настоящим открытием для того, кто развивает осознанный подход к жизни.

Почему?

Когда мы находимся в состоянии здесь-и-сейчас, то все наши переживания становятся сильней, ярче, отчетливей. Конечно, состояние здесь-и-сейчас в сексе менее формально в сравнении с едой, чаем, тем более с сидением. Скорее, оно абсолютно неформально. И именно поэтому такое состояние наиболее близко к реальности в своей спонтанности.

Проблема в том, что мы можем оставаться под влиянием обыденного ума даже во время этого замечательного действия. Наши умы действуют на удивление однообразно, унося наше сознание и внимание в разные места, так же как во время еды, чая, сидения. Кто-то может вспомнить про то, что именно надо написать под тем постом в социальной сети, кто-то – подумать про работу или сложности политического урегулирования очередного кризиса в очередной стране.

Однако что же может произойти, если мы попробуем войти в спальню как чистый лист, оставив все посторонние мысли и идеи за ее пределами – там, где им и место? Как это может происходить? А что, если мы слишком вовлечемся в процесс осознания и у нас ничего не получится в самом процессе? Если мы потеряем контакт с партнером?

Но случалось ли так, что, обращая внимание на процесс дыхания, мы забывали дышать? Выпивая чай осознанно, наслаждаясь мельчайшими деталями аромата, забывали ли мы подносить чашку ко рту? Практикуя ходьбу, забывали ли мы совершать шаги? Нет – наоборот, всегда каждый процесс становился только лучше.

Описывать секс не нужно – каждый из нас знает, что это и как.

Мы подойдем к сексу не просто как к возможности физически соединиться с партнером, но еще и как к процессу, в котором мы попробуем присутствовать максимально осознанно. Увидеть себя. Партнера. Свое поведение. Поведение партнера. Почувствовать себя, почувствовать партнера.

Что мы? Как мы? Что мы чувствуем? Что нам приятно? Как? Напряжены мы или расслаблены? Что нас отвлекает? Что мешает быть в настоящем моменте?

Мы можем уделить время на подготовку – добавить свет, может, музыку или благовония Относительно вопроса – стоит ли делиться с партнером мыслями о том, что вот именно этот секс мы хотим сделать осознанным, – ответ может быть неоднозначным. С одной стороны, любой вменяемый человек на это отреагирует встречным вопросом – а до этого, значит, ты где был/была во время того, как мы… Но если найти способ донести нашу идею максимально аккуратно, без того, чтобы создать не нужные никому дополнительные возможности отвлечься от процесса, то качество медитации вырастет несравненно.

В дополнение к дыханию для еще большей концентрации в настоящем момент мы можем использовать тактильные ощущения. Провести рукой по телу партнера. Почувствовать кожу, ее тепло, ощутить, как тело отзывается на наши прикосновения, как мы реагируем на эти прикосновения и на прикосновения к нам. Не стоит забывать про обоняние. Вдохнуть запах кожи, волос. Наполниться им. Раствориться в нем и в то же самое время быть в реальности, которая невероятно чудесна. Вкусить ее сполна. Каждый новый момент будет приносить новые ощущения, новые эмоции, новые события. От нас требуется лишь одно – осознавать это. Быть в этом.

Конечно, случится замедление процесса – это произойдет естественно и логично, легко и приятно. Мы можем понять, что как раз тут – совершенно некуда спешить. Мы двигаемся в этом процессе, стараясь не прекращать быть в нем максимально, не упуская ни малейшего нюанса, осознавая все, что происходит с умом, телом, внутренней энергией, перемещением этой энергии, ее накоплением, изменением ее качества…

Но мы можем осознать не только приятное. Мы можем столкнуться и с другими сторонами процесса, которые, кстати, не присутствуют так ярко в сессиях обычных медитаций. Мы можем осознать ответы на такие сложные вопросы, как: чего мы боимся? Чего… стесняемся? Что нам неприятно? Что не так в нашем партнере?

Тут станет ясно, почему эта тема, секса и медитации, – столь сильно исковеркана. Пожалуй, нет ситуации, в которой мы были бы более уязвимыми, более ранимыми, более чувствительными. Нет ситуации, в которой мы были бы еще ближе к нашим внутренним затруднениям, неуверенностям и страхам. Восприятие себя, партнера, самого процесса обусловлено целым рядом разных особенностей как культурного, так и религиозного, а еще социального характера, не говоря уже о личностных психологических и физиологических нюансах.

Нам поможет то, что сопутствует любой медитации – отсутствие необходимости как-то оценивать происходящее. Главным ключом к успеху становится осознанность. Осознанность помогает нам выявить новый уровень игры, в которую играет ум, чтобы не быть в состоянии здесь-и-сейчас, признать отвлечение, вернуться обратно. Любые оценки самих себя и окружающего мира выходят из ума, являются частью того, что отвлекает нас от настоящего процесса. Они не нужны, мы относимся к ним как к «отвлекателям», осознаем их и возвращаемся к процессу. Постепенно они исчезнут.

Еще один момент – не медитация и не секс создают стеснение, робость, неуверенность, страх. Эти чувства перманентно присутствуют в нашем сознании, медитация лишь позволяет нам их увидеть, осознать, что они есть. И в этом нет ничего плохого, так как эти чувства продолжают существовать, лишь пока мы их отрицаем, подавляем и как-то избегаем. Осознание чувств не усиливает их, как может показаться, – усиливает их ум, вовлекаясь в них, думая их, запрещая их. Осознание же лишь фиксирует, отмечая чувства как материал для возможной последующей работы, и… возвращает в реальность.

А в реальности нас ждет наш партнер и наше с партнером совместное здесь-и-сейчас. Наши реакции на партнера и реакции партнера на нас становятся объектами медитации. Каждое действие, даже самое мельчайшее, самое простое, сближение, объятие, прикосновение, проникновение – нам надо лишь позволить себе наблюдать, полностью в этом присутствуя. Мы можем не спешить, можем побыть в этом так долго, сколько нам и нашему партнеру будет комфортно, а потом, совместно, мягко (или быть может наоборот – жестко, резко, но главное – осознанно) прийти к кульминации процесса, чтобы еще больше раствориться в высшей точке, став самим экстазом.

Когда наконец это случается, то мы можем получить незабываемый опыт – осознанность усиливает в разы мощь переживаний. Острота настоящего момента становится очень большой, и… мы можем заметить, что от нас остался лишь вихрь состояния здесь-и-сейчас. Ум растворяется в ощущениях, мы исчезаем в процессе. Все, что происходит, – это только процесс, который объединяет две индивидуальности в нечто единое, в общее стремление к общей цели, и мы знаем, что если мы придем к этой цели совместно, то получим намного больше, чем если бы мы достигали ее отдельно друг от друга.

Сливаясь с партнером в единое целое, мы становимся чем-то бо́льшим, чем два отдельных индивида, чем-то большим, чем простая арифметическая сумма «личность + личность». Такое слияние – отличная возможность осознать это «большее».

Когда мы пьем чай или просто сидим и дышим, то мы также выходим за пределы нашего обыденного «Я», за его ограничения. Мы пьем чай, который является итогом труда огромного количества людей, но также и природы. Чай становится воплощением нашего единства с природой.

Мы дышим одним воздухом, он– часть одной атмосферы, единой для всех нас. Мы все равны в доступе к этому, пожалуй, самому важному источнику жизненной энергии. Дыхание – воплощение нашего равенства со всем живым. Целое невозможно без нас, как мы невозможны без целого.

Как в сексе – можно, конечно, это все получать в одиночку, но вместе все совершенно иначе.

Как в любой медитации, тут возможны некоторые выводы, замечания, даже желания перемен. Мы можем увидеть что-то, на что мы долгое время закрывали глаза, что нам не нравится, что нас не устраивает. Мы можем столкнуться лицом к лицу с какими-то собственными установками, табу, предпочтениями, страхами.

Мы можем увидеть, что порой мы не просто занимаемся сексом, а используем его для достижения каких-то целей. Либо, что мы позволяем использовать себя.

Мы можем увидеть свое эго в каких-то новых проявлениях.

Что делать с обнаруженным – решать только нам.

Это может смутить, обескуражить, даже затруднить дальнейшую практику.

Но если мы дадим себе шанс и позволим себе принести немного света осознанности в, возможно, самый темный уголок нашего сознания, то нам не просто станет легче в более простых ситуациях, но мы сами станем на порядок выше.

С другой стороны, мы можем убедиться в том, что самый простой и прекрасный способ улучшить реальность окружающего мира – это БЫТЬ в ней.

Глава 20. Промежуточные итоги II

Опыт – это память о событиях, которые уже никогда не произойдут снова…

Прохожий

Медитация имеет свои плюсы и минусы.

Попробовав самостоятельно пройти путь медитации, пусть и недолгий, мы получаем собственный опыт. Плюсы уже были не раз описаны, а минусы… Минусов не так уж и много.

Возможно, что необходимость постоянной практики – самый основной.

К сожалению, медитация – это как диета: нельзя побыть немного и остаться навсегда на достигнутом уровне. Его надо либо поддерживать… либо (и это даже лучше) идти вперед. Оба варианта требуют усилий и продолжения практики. Не всем хватает сил на это. С другой стороны… Нам всем хватает сил ходить в душ, не так ли? Многим из нас еще требуются силы чистить зубы, кто-то стабильно бреется, готовит завтрак и даже его ест.

Медитация – часть утреннего ритуала. Часть процедур гигиены. В уме скапливаются свои «частицы пищи». Их надо удалять. Сложно представить, сколько умов несут в себе грузы из прошлого – воспоминания, привязанности, обиды, предубеждения, привычки, мнения, убеждения. Не все из этого одинаково полезно для нас. Однако прошлое пробралось глубоко в наше сознание, цементируя восприятие, мешая быть достаточно гибкими для своевременного и адекватного реагирования на окружающее нас пространство, на вызовы, которые посылает нам постоянно меняющаяся жизнь.

Ум – самая важная часть тела, он обеспечивает нашу жизнь, но как же мало времени мы ему уделяем…

Кто-то может возразить – а вот не все используют ум полностью. Кто-то может сказать, что часть людей имеет по сравнению с другими менее развитый ум, да к тому же пребывающий в рабстве у тела. Такие заявления часто встречаются в литературе по йоге, например. Те, кто когда-либо сталкивался с зависимостью от веществ либо от иных способов ухода от реальности, могут заметить, что ум может впадать в рабство не только от тела.

Это поверхностный взгляд на суть вещей. Ум не впадает рабство. Но уму требуется стабильность. Ему нужна точка опоры. Помните великое: «Дайте мне точку опоры, и я переверну Землю»? Это про ум. Любые привязанности – будь то зависимость от социальных сетей или еды, работы либо даже наркотиков, или навязчивые воспоминания, тревоги, угрызения совести – представляют собой нечто стабильное, что-то, в чем ум может быть уверен, на что он может положиться.

Медитация позволяет изменить баланс сил.

Медитация дает уму экологичное средство опоры, несущее созидание вместо каких-либо разрушений. Мы ищем покой? Не вопрос – он существует. Он доступен прямо здесь-и-сейчас. Надо только закрыть глаза, сделать глубокий вдох, затем выдох. Максимально осознать происходящее.

Другой минус – нестабильность самого процесса медитации. Это касается сидячей практики в основном. Порой 20–30 минут сидения представляют собой легкое и приятное занятие, все получается, ум – на месте. Но иногда все совершенно наоборот – ум постоянно занят чем-то, никакие методы возвращения ума на место не помогают, да еще и тело – колени ноют, или голова болит, или спина решила напомнить о своем существовании. А иногда и просто лень лишний раз вставать раньше с кровати ради сидения.

Этот минус также обращается в плюс. С одной стороны, возможно, тело сигнализирует о том, что что-то не так с выбранной нами позой и нам стоит что-то изменить в ней или даже саму позу. С другой – мы не заперты в рамки необходимости сидеть минимум 20 минут. Мы можем сидеть меньше – нет критериев минимума или максимума времени. Есть только один критерий – уровень нашей внимательности. Мы можем посидеть 5 минут утром, несколько минут – на работе перед началом рабочего дня, какое-то время – вечером. Главное – что-то делать. В этой практике важно действие, а не размышление о нем. А что касается порывов полениться и остаться в кровати, то практика позволяет продолжать развитие самодисциплины и умения достигать поставленных целей.

Ум часто говорит: медитация – хорошее дело, но времени нет, надо деньги зарабатывать. Однако, с одной стороны, это можно прекрасно совмещать. А с другой – когда мы думаем с точки зрения долгосрочной перспективы, а не сиюминутных потребностей, то видим: выход за пределы обыденного мышления слишком ценен, чтобы от него отказываться и оставаться там, где мы сейчас, там, где нет никаких перемен.

Что же в итоге всех наших усилий?

Добившись определенного уровня контроля над вниманием с помощью техник «Одного дыхания» и «Серий дыханий», мы продолжаем развивать навыки контроля ума с помощью других техник. Мы обретаем совершенно новый уровень концентрации. Мы начинаем видеть больше, дальше, глубже. Мы можем постичь суть происходящих с нами вещей. Мы приходим к столь желанному покою. Мы обретаем крепкую, прочную основу.

Когда мы попадаем в сложную ситуацию (сложную эмоционально или ментально), то обретаем возможность взять паузу, не вовлекаться в ситуацию немедленно. Это прямой результат практики медитации. Остаться в стороне и выждать. Не реагировать моментально, чтобы затем не беспокоиться по поводу неверного решения. В любой непростой ситуации – будь то конфликт в семье или трудность на работе, опасность на дороге или важное выступление – благодаря тренировкам внимательности к дыханию и навыку наблюдения за ментальными процессами со стороны, становится реальным остановиться, оценить обстановку, увидеть перспективу. Сделать вдох, затем выдох. По мере роста в практике это случается все чаще и чаще – что весьма естественно и органично.

Так же, как и в ходе медитации, когда приходит мысль встать и пойти позавтракать вместо продолжения практики, мы имеем выбор, возникающий в результате осознанности. Мы осознаем фактор отвлечения и принимаем решение следовать первоначальному плану. Мы выбираем идти туда, куда хотели изначально. Выбор возникает в результате того, что мы разотождествляемся со спонтанно возникающими колебаниями настроения, желаний, прихотей. Мы обретаем настоящий контроль, который еще можно назвать стержнем. Твердая приверженность движению к цели – вот, что обычно отличает богатого духом человека. Причем целью может быть и сам процесс движения. Другими словами – состояние здесь-и-сейчас.

Мы меньше тревожимся по поводу будущего, меньше сожалеем о прошлом – а все потому, что начинаем полнее жить в настоящем. Именно тут находится простой, но мощный инструмент, дающий возможность быть счастливыми. Дело не в том, что мы перестаем сталкиваться с проблемами, дело в том, что медитация дает возможность их решать, то есть действовать, а не размышлять о причинах и последствиях. Как итог – меньше несделанных, отложенных «на навсегда» дел, меньше чувства вины и жалости к себе, меньше страхов и неуверенности.

«Но не факт, что это связано с «Одним дыханием» и сидением по утрам», – снова заметит пытливый ум. Отнюдь. Дисциплина ума, воспитываемая практикой медитации, может подарить даже больше, чем описано выше. Можно сказать, что выше дан более пессимистический прогноз результата, чем это есть на самом деле. Совершенно точно замечено, что навык доводить дела до конца позволяет его обладателю свернуть горы. А размер сворачиваемых гор ограничен только фантазией сворачивающего.

Другим невероятным результатом практики становится узнавание себя. Внимательно и честно наблюдая за своим поведением, можно отметить алгоритмы поведения, которые повторяются из ситуации в ситуацию без изменений. Некоторые из них не являются для нас или нашего окружения достаточно полезными. Не сразу, но однажды возникает возможность попробовать поступить иначе, изменить алгоритм, сделать его более экологичным. В отношениях в семье, на работе, в рабочих проектах, в общественной жизни – везде мы начинаем видеть возможности для улучшения. Спустя некоторое время (у каждого из нас это случается по-разному) возникает возможность и видение, как поступить иначе. Как отказаться от обиды, от желания мстить, от сплетен, от отвлечения в социальную сеть, от обычных других разрушающих наше время поступков. Мы делаем вдох, затем выдох. Одно дыхание дает нам право на выбор. Именно тот, который нам действительно нужен, а не тот, который продиктован мгновением слабости, рекламой, политикой, иными воздействиями.

Конечно, у нас все еще возникают вопросы по поводу практики. Если вопросы есть – хорошо: можно чему-то научиться. Однако скольких бы учителей мы ни посетили, все упирается в то, занимаемся ли мы практикой дома и самостоятельно, на постоянной основе или нет. Все остальное – красивые слова. Учителя сидят по своим обителям – но нам же не станет легче от чужой практики. Поэтому самые главные ответы, самые ценные советы обретаются там, в тиши утреннего сидения, когда где-то за окном рассвет, город или океан, тают звезды на небе в розовом золоте зари…

Медитация приводит к разным результатам. Но ни один из них не является отрицательным. Даже когда медитация приводит к написанию священной и, пожалуй, единственной настоящей мантры, которая еще выглядит вот так:

Конец второй части.

Часть 3

Проект «Пять недель»

Глава 21. Введение

В предыдущих разделах мы довольно подробно говорили о теории, о практике. Мы узнали довольно много и еще большему научились.

Для начала мы выяснили – в жизни существует множество вещей, которые отвлекают нас от жизни. Интернет, социальные сети. Мы теряем контакт с жизнью, с реальностью, с собой. Порой мы делаем это по собственному желанию, чаще же это происходит неосознанно. Медитация рассматривалась нами как способ вернуть утраченный контакт. Научиться быть в согласии с собой, с реальностью, с жизнью. Каждая описанная ранее практика представляла собой очередной шаг на пути к пробуждению к новой более осознанной, более живой, более богатой жизни.

Так и происходит – опыт показывает, что те из нас, кто стабильно и последовательно развивает навыки внимательности к своей жизни, получают от нее намного больше, чем те, кто продолжает «спать».

Что дальше?

Организовать практику и наши знания таким образом, чтобы получить от этого максимум.

Выстроить все в четкий и организованный порядок, где одно дополняет другое, но в то же время появляется и что-то новое.

Как насчет того, чтобы проложить короткий и эффективный путь к себе, полагаясь на уже изученные практики, а также изучая новые? Потребуется на все примерно 5 недель.

За это время мы научимся осознавать себя, свои эмоции, поступки. Познакомимся с настоящим, его сложностями, вызовами и нашими реакциями на него. Откроем целый мир под названием «Здесь-и-сейчас». Построим отличное основание для осознанной и качественной жизни. Ведь жизнь существует именно здесь-и-сейчас. Это все, что действительно есть в нашем распоряжении. Завтра еще не пришло, вчера – уже исчезло.

Каждую неделю будет происходить что-то новое, что-то особенное, и это позволит сделать нашу практику качественней, глубже, прочней и интересней. Мы повторим уже пройденное, изучим новое, а в итоге – обретем совершенно иной, абсолютно уникальный уровень понимания себя. Наши жизни изменят свое качество, из них уйдет хаос и какофония, а на их место придут гармония и структура.

Опыт показывает, что порой в практике случаются периоды, когда все идет хорошо и легко. А бывает некий застой или даже регресс. Опыт говорит о том, что такие периоды заканчиваются, а на каждую трудность есть свое решение. Главное – не пытаться бороться с этим, особенно в одиночку. Можно посоветоваться, поделиться. Часто уже простое описание ситуации создает достаточную перспективу, чтобы увидеть решение.

Практика медитации и осознанности существует уже не одну тысячу лет, за это время выяснилось, что большинство трудностей, с которыми мы сталкиваемся в ходе практики, не уникальны – с ними уже кто-то сталкивался, опыт накоплен, описан, готов к тому, чтобы его использовал кто-то еще.

Отличие практики с использованием знаний, полученных из книг или Интернета, от традиционных методов, с помощью учителя, заключается в том, что нам не надо никуда ходить или ездить. Мы можем оставаться дома, читать, смотреть, слушать и выбирать время занятий самостоятельно. С одной стороны – это плюс. С другой – нам совершенно необходимо такое качество, как дисциплина. Без дисциплины свобода выбора может стать возможностью не выбирать.

Отсюда – первый побочный эффект практики: нам необходимо развивать самодисциплину, чтобы успешно довести задуманное до конца. И второй побочный эффект – мы учимся доводить до конца достаточно долгосрочные проекты. Пять недель – не такой уж и маленький срок, не так ли?

Суть в том, чтобы поддерживать достаточный уровень осознанности в каждом дне каждой из пяти недель. Каждая следующая глава посвящена описанию одной недели практики. Для каждой недели разработана своя отдельная структура, однако все недели связаны последовательно. Это весьма важный момент, не стоит перепрыгивать из одной недели в другую, не завершив положенное. Недели при этом можно растягивать, но нельзя сокращать. Каждая из недель описана довольно подробно, однако принималось во внимание, что слишком большой объем информации может вызвать трудности с восприятием. Особенно в настоящее гиперинформированное время. Поэтому принцип золотой середины являлся основополагающим при описании процесса.

Глава 22. Неделя 1

Первая неделя является базовой, этаким перекусом перед основным блюдом. Ее цель – укрепить полученные ранее знания, вспомнить их, а также начать осознавать собственное тело – как физическую, так и эмоциональную его составляющие.

Мы помним, что есть два вида практики – формальная и неформальная. Формальная практика – это когда мы отводим специальное время в ходе дня для медитации. Неформальная – любые спонтанные моменты, когда нам удается вспомнить о принципах осознанности и использовать их в нашей обычной жизни. Примерами формальной практики могут быть «Сидение» или «Ходьба». Неформальная практика – любое действие, которое, с одной стороны, связано с техникой «Одного дыхания» и, с другой стороны (когда мы максимально присутствуем в настоящем моменте) – является обыденным, например утренние процедуры в душе, еда, секс, вождение автомобиля, совещание с коллегами по работе.

Мы знаем, что никаких специальных требований для практики нет. Нет критериев правильной практики, нет ничего, что можно сделать неправильно. Здесь все просто – либо действие происходит, либо нет. Нет никаких требований к физической форме – нет необходимости садиться в позу лотоса или стоять на голове, уметь левитировать или сидеть годами под водой без доступа к воздуху. Все, что нужно для практики, – это мы. Такие, какие мы есть.

Давайте посвятим первую неделю тотальному изучению базовой техники медитации. «Одному дыханию».

Сделаем ее прямо здесь и сейчас. Если надо вспомнить – можно открыть посвященную ей главу. Или просто вспомнить. Главное – затем выполнить следующее:

Закроем глаза. Медленно сделаем вдох. Почувствуем движение воздуха, как он касается ноздрей, наполняет легкие, как движется диафрагма. Сделаем выдох. Почувствуем движение воздуха обратно, весь процесс до самой мельчайшей детали.

Простой метод. Ничего сложного. И в этом его секрет.

Сделав базовую технику можно обратиться к себе и поразмыслить над причинами, которые привели к чтению этой и других книг о саморазвитии, духовном пути, медитации или иной практике.

Каждый из нас имеет свои мотивы. Однако парадокс в том, что любой мотив будет верным, поскольку итогом практики в любом случае будет польза для наших умов, нашего сознания, нашей жизни. При таких результатах у нас просто не может быть плохих мотивов – сама суть процесса определяет правильность решения попробовать развить осознанность в своей жизни.

И, тем не менее, будет весьма полезно уделить минуту для ответа на вопросы:

Чего я жду от практики?

Что я хочу изменить с помощью практики?

В чем я не уверен относительно практики?

Это поможет усилить осознанность относительно развития осознанности, что, в свою очередь, поможет дойти до конца в выполнении проекта пяти недель.

Цель первой недели – в изучении и вспоминании. После того, как мы вспомнили технику «Одно дыхание», мы вспоминаем такой метод, как «Серия дыханий».

«Серия дыханий» – логичное продолжение практики «Одного дыхания», когда мы связываем воедино несколько циклов, оставаясь при этом максимально осознанными и внимательными. Давайте попробуем сделать это прямо сейчас.

Теперь стоит еще раз обратиться к тому, какие бывают позы для формальной практики медитации, как сидеть, что делать, и т. д. Это подробно описано в предыдущих главах. Но…

Дело не только в том, что повторение – мать учения, но и в том, что часто, обращаясь повторно к тексту, даже достаточно знакомому, мы обнаруживаем что-то новое, полезное. Мы практикуем, обретаем собственный опыт, и именно его наличие меняет восприятие текстов, давая совершенно новую перспективу. Нет нужды описывать заново все нюансы, однако следует заметить, что главными аспектами позы для формальной практики являются:

• удобство;

• возможность держать прямую спину;

• отсутствие лишнего напряжения.

Следуя этим рекомендациям, легко найти подходящую позу. Кому-то подходит сидение на стуле, кто-то сидит в позе лотоса, кто-то садится на низкую скамейку, поджимая под себя ноги. Однако независимо от внешней формы, именно указанные выше пункты становятся залогом качества внутренней формы процесса, создавая подходящую среду для его существования. Это особенно важно в начале практики, когда она нестабильна и от нее могут отвлекать практически любые факторы и неудобства.

Изучив позы и выбрав наиболее подходящую, можно попробовать сесть и выполнить «Серию дыханий». Затем задать себе следующие вопросы:

Почему именно эта поза мне удобна?

Что я чувствую, когда сижу в этой позе?

Можно ли каким-то образом усилить ощущения комфорта от этой позы?

Иногда небольшие изменения в положении спины, плеч, головы могут серьезно повлиять на процесс, сделав его либо невыносимым, либо наоборот – еще более комфортным. Нам нет нужды превращаться в соляные столбы при сидении, мы можем корректировать свое положение в пространстве, чтобы найти оптимальное и удобное.

Теперь давайте вспомним еще раз несколько отличных неформальных практик.

Одной из самых приятных является осознанное питание.

И правда, что может быть занятней – есть вкусное и одновременно расти духовно? Техника «Одна малина» – дарит нам такой шанс.

Вспомнить принципы этого вида практики необходимо, поскольку за ее простотой и приятностью скрывается возможность понять самую суть медитации и осознанного подхода к жизни. Мы можем совершенно легко, а также безошибочно, практиковать этот метод по одной простой причине – мы все умеем есть. «Но все умеют и дышать», – скажет кто-то. Верно. Только воздух и малина вызывают абсолютно разные ощущения. Малина – вкусная и полезная. Воздух же – просто полезный.

В нашем арсенале есть не только малина, у нас есть еще такое мощное оружие, как чай. Пить чай осознанно – значит иметь возможность увидеть нечто большее за рамками восприятия этого напитка как смеси воды и листьев. Пить чай – целое искусство, которому даже можно отдельно обучаться.

Здесь важно то, что с помощью чая мы можем обучаться искусству осознанной жизни, открывая для себя целую вселенную всего нового. Добро пожаловать вспоминать и пробовать применять это в жизни. Что нужно для практики? Немного чая, кипяток, чайник, чашка, мы.

Итак, мы имеем все необходимое для старта. Осталось лишь самое малое – разработать примерный график того, как перечисленные практики будут распределяться по дню и по неделе, так как практиковать сразу все в ходе одного дня, возможно, довольно быстро станет утомительным.

Поэтому можно попробовать следующую схему:

• «Одно дыхание» и «Серия дыханий» делаются ежедневно («Серия дыханий» делается минимум один раз утром, сидя);

• два раза в неделю (вторник и пятница, например) мы проводим практику «Осознанного питания» (если вдруг сезон малины закончился, то, возможно, начался сезон сливы или черники, а может, поспел виноград – продукт можно менять, важно сохранять суть подхода);

• один раз в неделю (суббота) будет хорошо осознанно пить чай.

Мы можем, конечно, много раз есть и много раз пить в течение недели и даже дня, но в рамках проекта «Пять недель» нас интересуют именно осознанные версии данных поступков. Осознанный подход может существенно отличаться от обычного. Осознанный подход часто намного медленней, спокойней. Порой этот подход наиболее эффективен, когда случается в одиночестве, когда ничто не отвлекает. Это особенно важно на первом этапе. Поэтому желательно выделить специальное время и постараться больше ничем, кроме практики, не заниматься. Большой плюс в том, что много времени это не займет, особенно поедание малины – нескольких малинок будет более чем достаточно.

Вся суть в качестве, а не в количестве.

Этой информации – вполне достаточно для первой недели. Теперь самое время пробовать и делать. Успехов в практике.

Глава 23. Неделя 2 (I)

Мы говорили о разных способах медитации и развития осознанности. Теперь пришло время посмотреть на применение формальных и неформальных практик в нашей жизни более пристально. Вторая неделя даст нам такую возможность, а также поможет развить навыки, которые мы начали изучать в ходе первой недели.

Вторая неделя также предлагает начать изучение нового элемента, которого мы раньше касались только вскользь. Это то, как наше восприятие тех или иных ситуаций влияет на наше поведение в них и предопределяет развитие самих ситуаций. Мы попробуем обратить внимание и на то, как и чем обусловлено наше восприятие. Дело в том, что часто именно наше восприятие является основой для рождения стрессовых ситуаций для нас – то есть именно восприятие, а не сами ситуации, является фактором, рождающим стресс.

Вот простой пример, чтобы понять, как обусловленное восприятие меняет наше поведение. Когда самолет приземляется, обычно требуется некоторое время для того, чтобы он полностью остановился, и можно было вставать и готовиться к выходу. Ничего не изменится, если встать раньше, во время руления – кроме того, что это вызовет соответствующую реакцию у экипажа. Однако всегда есть кто-то, кто вскакивает сразу после посадки, несмотря на просьбы и даже требования. Часто причиной такого поведения является необходимость выйти быстрей для пересадки на другой рейс. Это понятно, однако также понятно и то, что быстрей выйти невозможно – самолет еще в движении. Правда, понятно это часто лишь тем, кто никуда не спешит. Для тех, кто спешит, все совершенно иначе. Хотя все, что изменилось, – это их позиция в самолете: раньше они сидели, теперь – стоят. Но восприятие, обусловленное необходимостью спешить, кардинально меняет видение реальности и поведение.

Вторая неделя, кроме этого, поможет увидеть и изучить, как мы реагируем на наши чувства, на наши мысли, как это все предопределяет наше поведение. Мы сможем начать учиться тому, как осознать предопределенность наших действий, как привнести больше свободы в наши жизни.

Но начнем мы, пожалуй, с медитации. С новой медитации. Предполагается, что это происходит в начале второй недели практики, а следовательно, в понедельник.

Медитация «Тело»

Вторая неделя практики дополняется этой техникой для того, чтобы мы начали знакомиться со столь важной частью самих себя – нашим телом. Удивительный факт: порой выясняется, что об этой части нас мы знаем не так уж и много.

Мы будем сканировать тело изнутри – внутренним взором. Пройдем по каждой части, по каждой точке, попробуем уловить все вибрации и проявления тела. Да, кстати, эта медитация выполняется лежа. Это может стать приятной новостью для тех, кто любит лежать. Или не любит сидеть. Или просто захотел сменить способ выполнения медитации. Иногда это бывает довольно полезным, поскольку помогает взглянуть на привычную практику под новым углом.

Для медитации нам понадобятся: пол (можно покрытый ковром), тело (желательно свое, так как иначе это будет другая медитация).

Еще, возможно, пригодятся подушка и небольшое одеяло – подложить под голову или позвоночник, чтобы лежать было удобно и комфортно. Лежать будем на спине и в течение определенного времени, так что вопрос комфорта не самый последний. При этом создавать себе слишком комфортные условия тоже не следует, ибо когда мы лежим уютно и даже сладко, то вместо медитации случится сон. А это не является целью настоящей сессии. Спать будем потом. Позже. Может, послезавтра. А сейчас – медитация.

Итак, ложимся на пол, устраиваемся достаточно комфортно, чтобы спокойно лежать, но не засыпать. Руки располагаем вдоль тела, ладони вниз, к полу. Кто-то любит класть ладони на живот, чтобы чувствовать собственное присутствие, типа «я тут, не исчез где-то в дремучих лесах осознанности». Минус этого – в том, что ладони на животе могут оказывать некоторое влияние на дыхание, привносить еле заметный, но контроль в процесс. Контроль нам не нужен. Поэтому лучше рукам быть по бокам.

Некоторое время – может, несколько секунд – стоит полежать, удостовериться, что все в порядке, что все хорошо, можно оценить качество потолка над нами, а может – неба или крон деревьев (если вдруг мы лежим не в помещении).

Постепенно можно переводить внимание на дыхание. Мы уже достаточно работали над осознанием дыхания, так что это не составит труда. «Одно дыхание», вдох-выдох – важно понимать, что происходит именно процесс дыхания, не еды или чего другого, а именно дыхания.

Мы осознаем дыхание, не контролируем его, но наблюдаем. Бывает, что мы путаем эти вещи либо смешиваем друг с другом. Наблюдение – это не участие. Контроль же, наоборот, – более чем активное участие. Задача – прекратить участие, поскольку оно не нужно. Дыхание случается само по себе. И в этом – его ценность для процесса медитации. Дыхание происходит 24 часа в сутки, каждый день, из года в год – это, пожалуй, самый стабильный процесс в нашей жизни, который мы порой совершенно не замечаем, но это не значит, что он прекращается.

Когда мы наблюдаем этот процесс, случается удивительное. Поскольку нам не требуется контролировать его, ускорять или замедлять, специально вдыхать или выдыхать, мы можем просто позволить ему происходить. И мы можем расслабиться. Мы находимся в точке, где нам не надо волноваться, что что-то не так. Все правильно. Все есть. Всего достаточно. Нам не надо ничего делать. Тело само отлично о себе заботится. Мы можем расслабиться и просто смотреть, как это происходит.

Если в этот момент захочется закрыть глаза – отлично. Если есть желание держать их открытыми, чтобы не засыпать, то – не вопрос. Мы можем выбрать наиболее подходящее для нас решение. Хотим потолок – о’кей. Хотим темноту закрытых век – пожалуйста.

Но эта медитация – о теле, не о дыхании.

Дыхание служит лишь введением в процесс.

Определившись с глазами, мы можем начать смещать фокус внимания сначала на живот, понаблюдав несколько циклов дыхания за тем, как оно происходит в области живота.

Мы приходим в состояние здесь-и-сейчас, мы обретаем достойную основу для последующего процесса. Постепенно мы переводим внимание ниже, на самую нижнюю часть тела – на ступни, на пальцы ног. Начнем с большого пальца левой ноги. Необходимо почувствовать его внутренним взглядом. Перенести внимание на все пальцы (может, осознать пространство между пальцами), затем – на ступню в целом. Так же, как и с дыханием – мы просто наблюдаем, пробуем осознавать происходящее. У тела свой собственный язык для общения с нами – ощущения, чувства. С их помощью тело сигнализирует нам о том, что с ним происходит. Мы обращаем внимание на то, какие сигналы дает нам тело в области левой ступни в настоящий момент. Это может быть ощущение температуры, либо состояния мышц или суставов ступни, может, что-то еще. Воздух касается ступни, пальцев ног, может, остается еще ощущение от ходьбы по полу, может, мы даже почувствуем что на ступне что-то осталось после ходьбы – возможно, мы наступили на какое насекомое, и оно или его часть прилипло к нам, может, что-то еще. Нет нужды как-то реагировать на это сейчас – лишь обратить внимание.

Со ступни мы переводим внимание на лодыжку. Это может быть немного сложно, так как лодыжка – просто сустав, на который мы практически никогда не обращаем внимание. Но сейчас стоит это сделать. Этот сустав играет важную роль, благодаря ему мы имеем возможность ходить. Возможно, осознание сустава приведет к желанию как-то подвигать ступней, но это не обязательно делать, это лишь реакция части тела на обращение к ней внимания. Осознание этой реакции дает нам знак, что наше внимание именно на лодыжке, а не в другом месте. С другой стороны – если ощущения сильные, то стоит уделить им немного времени и удовлетворить просьбу – покрутить ступней. Это позволит нам улучшить наш осознанный контакт с суставом.

Познакомившись со ступней, лодыжкой и их жизнью, мы можем медленно продолжить наш путь по телу. Наша следующая остановка – левая икра и голень.

Ноги отличаются тем, что мы редко осознаем происходящее с ними, лишь когда они болят или случается какой-то иной дискомфорт. Икры – одно из самых неосознаваемых мест нашего тела. Однако именно эти мышцы выполняют самое большое в ходе дня количество работы по перемещению тела, по поддержанию равновесия. Сейчас есть возможность обратить внимание на эту мышцу и осознать ее. Мы можем почувствовать мышцу там, где она касается пола, можем осознать какие-то еще ощущения в ней – тепло или усталость. Мы просто осознаем их и ничего более.

И идем дальше – поднимаемся к колену. Еще один сустав на пути. Как он себя чувствует? Что с ним происходит? Этот сустав позволяет нам быть гибкими, сидеть, ходить, прыгать, лазить, он играет большую роль в нашей жизни. Есть ли сейчас в нем какие-то особые ощущения, которые он стремится донести до нас? Что это за ощущения? Мы отмечаем их, либо отмечаем их отсутствие и продолжаем внимать, не делая ничего более.

Конечно, наш ум будет двигаться в обычном режиме. Он может стать немного медленней, а может начать выдавать прекрасные идеи и внезапные озарения. Возможно, нам захочется срочно вскочить и пойти что-то делать, что пришло в голову из страха, что мы забудем столь гениальную идею. Нет нужды так поступать. Хорошие идеи не забываются, тем более гениальные, а вот выскользнуть из процесса медитации можно легко из-за потворства активному уму. Ему стоит уделить отдельное время, это же время следует продолжить отдавать телу. Поэтому мы уважаем ум, позволяем ему продолжать думать и генерировать свои процессы, но удерживаем все внимание на теле и на том его участке, на котором мы в настоящий момент находимся.

Бедра. Довольно крупная группа мышц.

Внутренним взглядом мы проходим по ним, мы обращаем внимание на состояние мышц, на передаваемые ими сигналы.

Можно почувствовать, расслаблены ли они, а если нет – то где и какое напряжение присутствует. От бедер мы переходим к ягодицам. Здесь осознавать будет легче – мы довольно часто и много внимания обращаем на эти части тела. Однако в этой простоте скрывается подвох – мы можем начать отвлекаться на что-то другое, а этого следует избегать.

Ум может рождать вопросы – зачем это все? Зачем так внимательно? Почему так медленно?

Ответ простой – да потому, что у нас есть тело. Мы в нем живем. Почему бы не обратить внимание на свой «дом»? Хотя бы на какое-то время. И когда мы поймем, что уделили достаточно времени левой ноге, мы можем перейти к правой. Мы начинаем так же – с пальцев ноги. Затем ступня, лодыжка – смотрим на них, осознаем процессы внутри, пробуем понять, какие ощущения в этих частях тела.

Идем дальше – икры, колени, бедра, ягодицы – все так же, как мы делали с левой ногой.

Суть процесса – в том, что мы меняем направление общения с телом. Мы пробуем обратить на него внимание иначе, по-новому. Без оценок, осуждения, стеснения, подавления. Без соотнесения с какими-то эталонами, созданными нашими умами или предложенными нам обществом. Без отказа в праве быть. Наоборот – мы просто смотрим и… Все.

Мы смотрим не на внешнее, но на внутреннее, на ощущения, проявления, состояния. Это дает возможность улучшить понимание тела, восприятие тела, усилить наш контакт с телом.

И постепенно, закончив исследование правой ноги, мы обращаем внимание на обе ноги одновременно, осознавая нижнюю половину тела как целое.

Следующая остановка – таз.

На эту часть тела мы тоже обращаем внимание чаще, чем на другие, но в рамках медитации наша цель в другом внимании.

Внутреннем.

Мы концентрируемся не на том, что мы думаем или хотим думать об этой части тела, но на том, что происходит в этой части тела, что оно нам сообщает, как оно нам это сообщает.

Наша цель – дышать, чувствовать, слушать, внимать.

Узнавать новые способы быть во взаимодействии с телом.

Новые способы понимать его.

Мы идем дальше. Поясница и живот. Подход аналогичный.

Поясница часто дает о себе знать напряжением, оно собирается там с удовольствием, проявляясь порой в самый неподходящий момент, например во время такой медитации. Но сейчас это проявление весьма полезно – оно дает нам яркую и удобную возможность для осознания этой части тела.

Живот – тут нам помогает дыхание – мы наблюдаем, как реагируют на него мышцы пресса, как они сокращаются и расслабляются.

Далее – мышцы груди и верх спины. В груди – наше сердце, еще там – наши легкие. Сердце – при должном уровне внимательности можно ощутить его ритм, скорей всего к этому моменту он будет довольно медленным и спокойным. Легкие. Мы делаем вдох и выдох – мышцы груди работают, диафрагма приходит в движение, мы осознаем эту работу.

Мы осматриваем каждую часть тела внутренним взором, отмечаем свои реакции на ощущения в теле, отмечаем, как именно эти ощущения проявляются, как долго они длятся, насколько сильны они.

Руки. Так же, как и с ногами, – мы начинаем с левой руки, с пальцев, затем ладонь, запястье, предплечье, локоть, плечо, каждая часть заслуживает внимания. Пройдя внутренним взором по левой руке, мы переходим к правой. Пальцы – какие они? Они столько делают для нас, столько важного каждую секунду, они работают, производя что-то по нашему велению. Ладони – порой сухие, порой влажные, порой в мозолях, порой гладкие и нежные. Многое можно узнать о человеке по его ладоням. Другие части рук не менее важны.

Идем дальше – верхняя часть спины, шея. Эти части тела практически никогда не расслабляются. Мы можем осознать это напряжение, а также меняется ли оно в результате обращения на них нашего внимания.

Снова и снова в ходе медитации мы можем столкнуться с тем, что ум уходит прочь в другие области, более ему интересные.

Нет нужды с ним бороться – достаточно лишь вспомнить о сути и цели этого момента и вернуться в него.

Одного дыхания бывает достаточно для возвращения беглеца на место.

Переходим к лицу.

Губы, мышцы лица, нос, лоб, глаза, брови – каждая деталь заслуживает внимания. Расслаблены ли они? Что за ощущения в этой части тела?

Затылок и макушка головы – станут финальной частью нашего сканирования.

После этого мы делаем несколько циклов «Одного дыхания» и пробуем осознать наше тело целиком. Как единое целое. Как важную и значительную часть нашего существования.

Ценную. Весомую. Неотъемлемую.

Можно представить наше тело, создав его картинку внутренним взором.

Осознать себя изнутри.

Медленно поднимем руки к лицу.

Потрогаем его.

Помассируем его пальцами мягко и аккуратно. Может, не только лицо, но и голову в целом. Почувствуем, как кровь двигается внутри, как голова отзывается на прикосновения.

Постепенно, медленно, совершенно не спеша, мы открываем глаза.

Еще медленней мы садимся.

Медитация закончена.

После медитации имеет смысл завершить процесс ответами на несколько вопросов:

Что нового я узнал о своем теле?

Какие новые эмоции и мысли возникли у меня в результате и в ходе практики?

Что меня удивило в ходе этой практики?

Если мы делаем эту медитацию уже некоторое время, то можно ответить и на этот вопрос: что изменилось в практике за последнее время?

Это поможет пойти еще дальше и осознать кроме процесса еще и его последствия. Тогда опыт от медитации станет еще более ценным.

Попрактиковав некоторое время этот вид медитации, можно попробовать подвести некоторые итоги. Нескольких дней вполне достаточно, чтобы начать видеть определенные моменты, связанные с практикой. Мы можем осознать неуверенность в качестве практики – решить, что мы недостаточно внимательны, либо что недостаточно расслаблены, а может, наоборот – расслаблены чрезмерно. Мы можем подумать, что мы слишком мало чувствуем или наоборот – чувствуем слишком много. Мы можем думать, что вот кто-то где-то точно отлично все делает, а мы… Или наоборот – вот мы действительно медитируем, в отличие от тех, других…

Ум может играть с нами в разные игры, но нам следует помнить – медитация уникальна тем, что в ней нечего достигать, а соответственно, нет необходимости соревноваться с кем-либо или с чем-либо. Но несмотря на понимание этого, мы все равно можем столкнуться с некоторым дискомфортом в ходе практики. Не надо с этим бороться: все, что происходит, – пройдет. Дискомфорт может быть вызван даже не самой практикой, но тем, что этот процесс является достаточно новым для нас, вызывая соответствующую реакцию наших умов. Изучив это, можно идти дальше.

Глава 24. Неделя 2 (II)

Упражнение «Точки»

Давайте позволим себе, наконец, поиграть немного – мы достаточно долго лежали, теперь стоит заняться чем-то менее серьезным.

Детская головоломка станет наиболее подходящим решением. Это будет простое упражнение, которое поможет нам открыть новые грани самих себя.

Суть упражнения в том, чтобы соединить девять точек на рисунке друг с другом с помощью четырех прямых неразрывных линий, которые пересекаются друг с другом лишь в одном месте, не отрывая при этом ручку/карандаш от бумаги. Во время выполнения важно обращать внимание на наши мысли и поведение.

Когда мы выполнили или просто закончили это упражнение, то можем попробовать оценить полученные результаты. При этом мы помним, что сам результат не так уж и важен, но вот то, как мы себя вели во время упражнения, что чувствовали и что делали, – это является главной целью изучения.

Кто-то может вообще ничего не делать, сказав, что это забава для детей. Кто-то наоборот – берет ручку и активно начинает чертить, старается, прикладывает усилия, а затем, если вдруг ничего не выходит, швыряет ручку прочь и выбрасывает лист с рисунком в урну. Кто-то думает: «Нет, мне это не по силам», – и даже не пытается попробовать. Кто-то пытается схитрить и провести линию так, что она вроде как и не пересекается, хотя на самом деле это так. Кто-то открывает поисковик и ищет решение в сети…

А кто-то, вдруг осознав, как именно была поставлена задача, начинает смотреть на ребус в более широкой перспективе и… находит решение.

Найденное решение тоже может вызвать определенные чувства. Да, часто даже решение преподносит сюрприз в виде наших реакций. Иногда мы вдруг чувствуем неуверенность, сомнения – а правильно ли, а можно ли так, а не нарушил ли я какие правила. Иногда мы просто счастливы – и все. Практика показывает, что просто счастье от решения задачи – наиболее редко встречающаяся реакция. А ведь все так просто – надо лишь…

Мы видим модели нашего поведения. Эти модели присутствуют не только в разгадке головоломки, но и во многих жизненных ситуациях мы ведем себя аналогично. Осознание этих моделей дает нам не только возможность просто знать эти модели, но дает нам выбор. Выбор же заключается в том, что мы можем понять главное – у нас есть возможность поступить иначе. Узнать что-то новое о себе и своем поведении. Вырасти немного над «собой привычным».

Зачем? Кто-то сказал:

Знающий людей – могуществен, знающий себя – непобедим.

Этот маленький ребус может открыть нам, как мы реагируем на сложности в нашей жизни, ибо они в целом такие же ребусы, может, немного более интерактивные.

Главный же урок этого ребуса в том, что решение лежит в выходе за пределы установленных рамок, за пределы ограничений. И именно этот момент важен для нас, ибо в обычной повседневной жизни нам часто приходится выходить за рамки обычного представления о себе и о жизни, за пределы нашего уже сложившегося знания, за ограничения наших предпочтений, привычек, установок. Очень часто такой выход для нас связан со стрессом, поскольку мы вступаем в область непривычного. Мы можем почувствовать свою уязвимость, незащищенность, неуверенность. Однако зная себя, зная свои реакции, мы можем рискнуть и все-таки совершить новый поступок.

И осознать невероятное – что в действительности мы рискуем лишь нашим страхом, или ленью, или предубежденностью, или недоверием.

В качестве иллюстрации можно привести пример, когда супруги ругаются, спорят и, наконец, не разговаривают друг с другом. В итоге каждый ждет, когда другой сделает первый шаг к примирению. Причиной отказа мириться часто является мысль, что первый шаг равен признанию поражения. Но первый шаг в таких случаях имеет совершенно иную природу – демонстрацию того, что общее благо для участника конфликта важнее, чем желание доказать свою правоту. Подобный шаг является демонстрацией силы, а не слабости, показателем благородства духа. Но увидеть это, прийти к мысли об этом, то есть выйти за пределы рамок нашего эго, ох как непросто…

Однако хватит играть в игры. Пришло время снова добавить что-то новое в нашу практику.

И это будет новая медитация – стоя.

Дамы и господа, встречайте:

Медитация «Секвойя»

Эта медитация, пожалуй, самая простая и незатейливая. Конечно, это ни в коем случае не снижает ее ценности для практики. Скорей наоборот – именно ее простота придает особенную красоту процессу. Как японский меч катана становится практически совершенством в своей четкости и простоте форм, даря нам возможность удивиться, так и медитация «Секвойя» приносит новый, совершенно уникальный опыт как начинающему практику, так и продвинутому.

Название медитации выбрано не случайно.

Во время ее выполнения практикующий становится похожим на это древнее уникальное дерево, уверенно стоящее на земле, пустившее глубоко свои корни, непоколебимое ни ветрами, ни другой непогодой.

Медитация выполняется стоя. В этом ее отличие от иных техник и способов. Мы не будем ходить или сидеть, мы будем просто стоять. И все. Как и было сказано, абсолютная простота – вот отличие именно этой техники.

Ее можно сделать прямо здесь и сейчас – для ее совершения не требуется никаких особенных навыков, устройств, приспособлений. Только мы и умение стоять.

Можно пойти далеко на гору и стоять там. А можно встать дома, просто поднявшись с дивана. Иногда это сделать труднее, чем подняться на гору, но это уже личный опыт…

Кратко схема процесса выглядит следующим образом:

• встаем;

• закрываем глаза;

• убеждаемся в том, что мы именно стоим;

• делаем глубокий медленный вдох, затем не менее медленный выдох;

• продолжаем стоять, дышать;

• медленно поднимаем руки через стороны вверх, фиксируем их наверху;

• продолжаем стоять, дышать;

• совершаем небольшой наклон вправо (держа руки вытянутыми вверх), останавливаемся;

• совершаем небольшой наклон влево (держа руки вытянутыми вверх), останавливаемся;

• опускаем руки через стороны вниз;

• продолжаем стоять, дышать.

Вставать можно дома, можно на улице, можно в парке – главное, чтобы нам никто не мешал. Главное, чтобы уму не было дано право отвлечься на псевдореальную причину – ой, что-то где-то происходит, надо же срочно выяснить! Нам важно организовать процесс так, чтобы он происходил в максимально удобной обстановке, то есть с минимумом отвлекающих факторов. Поэтому если будет принято решение стоять дома, то в этом решении не будет ничего плохого. Скорей наоборот.

Теперь более детально весь процесс.

Мы встаем.

Мы стоим, мы расслаблены, руки по бокам, расстояние между ступнями – несколько сантиметров.

Закрывая глаза, мы полностью отдаемся процессу стояния. Нас ничто не волнует кроме осознания факта, что мы стоим. Можно попробовать ощутить, как ступни ног опираются на пол, как именно процесс стояния начинается со ступней, почувствовать, насколько уверенно мы стоим. Как секвойя укореняется в земле максимально, чтобы обезопасить себя от штормов, так и мы – стараемся отдать максимум энергии и силы ступням, прочувствовать наше собственное укоренение.

Мы делаем глубокий, медленный вдох, мы наполняемся воздухом, он дает нам дополнительные силы, дополнительную мощь.

Мы делаем выдох, делаем его также медленно, как делали вдох, спокойно и не спеша, сохраняя стабильность и уверенность позы.

Пусть в таком состоянии пройдет несколько минут, может, пять, а может, и десять. Наша задача – обрести полное, тотальное спокойствие, такое же, какое можно ощутить, находясь рядом с секвойей – деревом-гигантом. Этот покой обеспечивает незыблемость и стабильность, возможно, даже некоторое величие, поскольку он ведет нас в самую глубину нашего сознания, оставляя все волнения где-то на поверхности. Мы стоим, мы дышим.

Мы – само стояние.

Проходит немного времени, и в какой-то момент мы понимаем, что готовы пойти дальше.

Медленно, еще медленней, чем вдыхали и выдыхали, мы начинаем поднимать вверх руки.

Плавно, спокойно, уверенно, без напряжения, осознавая при этом процесс дыхания, мы медленно поднимаем вверх руки. В какой-то момент они достигают высшей точки, тянутся вверх, словно ветви дерева. Мы останавливаемся.

Вытянувшись, мы чувствуем все тело, начиная со ступней и заканчивая пальцами рук.

И продолжаем стоять. Незыблемо, непоколебимо.

В покое.

Теперь можно двигаться дальше.

Нет необходимости четко отмерять время, достаточно лишь почувствовать – вот теперь пора. Пусть сознание и покой решают, когда это должно случиться.

Наклон вправо. Медленно, аккуратно, осознавая, как тянется бок, как реагируют мышцы на это движение, как тело реагирует на процесс. И в этот самый момент мы продолжаем стоять. Словно ветер склоняет крону дерева, не вырывая его с корнями из земли. Впрочем, это невозможно – корни пущены глубоко, корни крепкие.

Нет необходимости совершать глубокий наклон. Достаточно немного наклониться – здесь важнее почувствовать процесс наклона, увидеть, как наше тело ведет себя в этот момент. Затем мы делаем остановку. Фиксируем наши ощущения.

И начинаем движение в обратную сторону. Словно ветер меняет направление, и мы нехотя, так же медленно, поддаемся его напору. Может показаться, что наклон совершается целую вечность. Это отлично – это значит, что мы там, где нам надо быть – в настоящем моменте, поскольку именно он являет собой вечность.

Мы достигаем точки, где руки смотрят прямо вверх, где мы – ровная четкая линия – достигаем точки отсчета. Затем наше движение продолжается – мы начинаем наклоняться влево.

Все повторяется, только в противоположную сторону. Мы так же стоим, так же дышим, так же медленно, но верно, наклоняемся. Достигаем момента, когда понимаем – все, достаточно.

Останавливаемся. Осознаем работу мышц другого бока.

Двигаемся обратно – теперь надо просто вернуться в исходное положение с поднятыми руками. Останавливаемся. Стоим. Ветер стих.

Проходит несколько мгновений, и мы понимаем, что пришло время опустить руки вниз. Мы делаем это медленно, возможно, даже медленней, чем поднимали, плавно и аккуратно. Стоим.

Продолжаем дышать, осознавать дыхание, его течение, его влияние на нас. В этот момент состояние покоя может стать очень глубоким, намного глубже, чем когда-либо ранее. Мы можем даже заметить, что мы более не разделяем себя и этот покой. Мы – сам покой.

Через некоторое время мы открываем глаза, медитация закончена. Возможно, кто-то захочет сказать себе «спасибо» за этот опыт. Это может быть хорошей идеей. Ведь мы только что сделали что-то очень полезное для самих себя. Это достойно благодарности. Чувство покоя, обретенное в процессе, можно попробовать пронести через весь день. Разделить с другими. Обычно когда мы что-то отдаем, то этого становится у нас больше.

Такая странная логика у духовного пути.

На второй неделе проекта мы изучили две новые медитации. Мы сможем обращаться к этим практикам снова и снова, интегрируя осознанный подход в нашу жизнь.

Каждый день мы выбираем время для практики либо одного, либо другого вида медитации. Каждый день мы посвящаем в среднем полчаса этим упражнениям. В идеальный день мы выполняем утром медитацию «Секвойя», а вечером – медитацию «Тело».

Теперь установленный ранее график выглядит так:

• «Одно дыхание» и «Серия дыханий» делаются ежедневно («Серия дыханий» делается минимум один раз утром, сидя);

• медитация «Секвойя» – ежедневно утром, сразу после «Серии дыханий»;

• медитация «Тело» – ежедневно вечером, сразу после «Серии дыханий»;

• два раза в неделю (вторник и пятница, например) мы проводим практику «Осознанного питания» (если сезон малины закончился или еще не настал, то продукт можно менять, важно сохранять суть подхода);

• один раз в неделю (суббота) будет хорошо осознанно пить чай.

Время совершения практик можно устанавливать самостоятельно. Опыт показывает, что утренние медитации наиболее хорошо получаются в ранее время – в 6–7 часов утра. Вечерние медитации лучше совершать до ужина. На полный желудок нас тянет не в сторону духовных свершений, а спать. Фактор сна слишком могуч, чтобы его игнорировать. По этой же причине медитация «Тело» и иные практики лежа стоит делать вечером, а не утром.

Постепенно мы можем заметить, что уровень осознанности растет. Мы становимся еще более внимательными к тому, что происходит в нашей повседневности с нами и с тем, как мы себя выражаем в этой повседневности.

Когда мы чистим зубы, принимаем душ или делаем другие обыденные вещи, каждый процесс может подарить нам это ощущение – ощущение здесь-и-сейчас.

Бывает и так, что это состояние исчезает. Это нормально. Забывать о том, что происходит, терять внимательность – нормально. Мы столько времени спали и не обращали внимания на то, что на самом деле происходит в нашей жизни, что иметь сложности с пробуждением и внимательностью на первом этапе – вполне нормально. Может потребоваться какой-то период времени на внедрение новых навыков в наши жизни. В целом, такое происходит с любым новым навыком, будь то изучение новых видов деятельности, спорта или работы – везде требуется приложить некоторое количество усилий.

День за днем мы привыкаем к новому, мы узнаем это новое, изучаем себя, становимся ближе к себе и своим реакциям на мир и то, что в нем происходит. И становимся готовы к третьей неделе.

Глава 25. Неделя 3

Шаг за шагом мы продвигаемся по пути, неделя за неделей идем вперед к еще большей осознанности, к еще большей свободе.

Чем больше мы знаем о себе, своих реакциях, своих манерах, привычках, тем больше у нас есть пространства для маневра. Мы можем не совершать поступки, которые нам не полезны, мы можем пробовать делать что-то новое, не такое, как раньше.

Мы можем обратить внимание, что чувствуем себя не очень хорошо после, например, выпитого молока. Этот опыт дает возможность попробовать не пить молоко и посмотреть, как мы себя будем чувствовать. Если мы видим, что желудок работает четче и легче, то мы можем принять решение не употреблять молоко и молочные продукты. Это лишь пример, но суть именно в этом – мы что-то испытываем, анализируем, делаем выводы, пробуем улучшить свою жизнь.

Бывает так, что мы просыпаемся и чувствуем себя невыспавшимися, разбитыми и уставшими. Голова – тяжелая, в теле – сонливость и вялость. Причиной может быть плотный ужин. Возможно, даже слишком плотный… Осознание причинно-следственной связи предоставляет возможность изменить поведение (перестать объедаться на ночь) и получить новый результат – крепкий и здоровый сон, легкое пробуждение, бодрость и свежесть с утра.

Набор таких действий и поступков, основанных исключительно на нашей внимательности, приводит в итоге к замечательным результатам. Мы видим, что наша жизнь стала лучше, легче, проще. И так получается благодаря тому, что мы стали уделять внимание нашей жизни. Обычно именно это – наш личный опыт – дает нам энергию идти дальше и продолжать практиковать. Нас никто не воспитывает, никто не учит, как жить, – мы сами видим суть событий и делаем выводы. Мы свободны взрослеть и быть лучше. При этом «быть лучше» значит не соответствовать глянцевым образам, а следовать собственным ощущениям и сигналам тела, сознания, духа.

На этой неделе мы изменим утреннюю и вечернюю практики.

Утром вместо медитации «Секвойя» мы будем совершать сидячую медитацию «Сидение у реки», а вечером вместо медитации «Тело» – медитацию лежа. Причина перемен – наш ум. Ум имеет свойство быстрой адаптации, а нам надо держать его в максимальном тонусе. По крайней мере – эти пять недель проекта.

«Сидение у реки»

Суть медитации не сильно отличается от того, что мы делали раньше. Все уже изученные принципы остаются – это осознанность, внимательность. Меняется лишь внешнее – форма. Сложного ничего нет. Самое сложное, что придется делать, – сидеть. Но этим навыком, как правило, каждый из нас владеет довольно неплохо.

На этой неделе мы попробуем продвинуться в практике немного дальше. Ранее мы концентрировались во время сидения непосредственно на дыхании, а сейчас есть возможность расширить область осознания на все тело, на все проявления в теле, уме, сознании.

Каждое событие, возникающее на экране нашего восприятия, становится предметом медитации. Поэтому хочется назвать этот процесс «Сидением у реки» – наблюдатель сидит на берегу, а мимо течет поток воды, иногда что-то проплывает, что-то несут шумные воды, иногда поток стихает, а иногда – становится сильней. Наблюдатель же продолжает сидеть.

Что бы ни проплывало мимо, наблюдатель не бросается вдогонку, он продолжает сидеть и наблюдать.

Отличие «Сидения у реки» от обычной сидячей практики проявляется также и в количестве времени, которое мы отдаем процессу. Это не несколько дыханий, даже не двадцать минут, а тридцать. Да, именно так – необходимо просидеть целых полчаса в совершенном бездействии. Однако бояться нечего. Все необходимые навыки для реализации этого у нас есть.

Внимание – есть. Дыхание (как основа практики) – есть. Опыт – есть. Даже сознание есть!

Мы начинаем и следуем процессу, подробно описанному ранее, уже подробно изученному и пройденному.

Внимание отдается дыханию, это – начало. Затем мы двигаемся далее, мы пробуем осознать мысли, чувства, телесные проявления, которыми сопровождается наше сидение. Мы помним – мы просто сидим у реки. Река – наши мысли, чувства, телесные проявления. Нам нет нужды вовлекаться в них, нет нужды бороться с ними. Мы просто сидим, несмотря ни на что, сидим и смотрим в себя.

Постепенно мы начинаем обращать внимание на важный нюанс.

Что бы ни происходило с нами во время сидения – это проходит.

У каждого события есть момент рождения, развития, угасания. Затем – может случиться момент тишины, а потом – на смену приходит новое событие. И так мгновение за мгновением – что-то происходит, что-то уходит, что-то возникает снова.

Иногда существует некоторый промежуток, иногда его нет, и события случаются, практически наслаиваясь друг на друга.

Но и это проходит. А мы продолжаем сидеть и наблюдать. Такая практика.

Может пройти некоторое время, прежде чем случатся какие-то успехи в этой форме медитации. Классика по разным причинам, многие из которых описаны ранее, с трудом дается современному человеку. Однако без нее никуда. Что может помочь, так это уже изученные принципы «Одного дыхания» и «Серии дыханий». Эти простые техники, к которым предлагается обращаться вновь и вновь, могут существенно облегчить процесс практики сидячей медитации. Они помогут справиться с основными сложностями, возникающими как у новичков на первых порах практики, так и у уже «продвинутых» практикующих. Эти техники и родились как решение для проблем, связанных с классическими методами медитации. А затем, после того как мы уже некоторое время проведем в изучении этой формы, мы можем начать двигаться дальше – к следующей, возможно, намного более приятной форме практики – лежа.

Медитация лежа, или «Гравитация»

«Мы уже делали одну медитацию лежа», – снова заметит пытливый ум. Но это не мешает сделать еще одну, изменив некоторые детали, добавив некоторые нюансы, развив кое-какие идеи, правильно? Делали, верно. Эта – другая, новая. Не менее интересная и приятная.

Делать медитацию лежа – эта идея приходит в голову, пожалуй, каждому практикующему. Но насколько часто такую форму можно встретить? Медитация лежа – одна из самых редких форм медитации. И совершенно понятно почему – лежа люди, как правило, спят или впадают в полусонное состояние. Не остаются осознанными.

Возможно, поэтому медитация лежа для кого-то может быть весьма сложной, но для кого-то она может стать настоящим открытием. Сложной она может стать потому, что когда мы лежим, то мы обычно спим. Соответственно, вопрос сохранения внимательности стоит на первом месте в виде задачи «не заснуть». Открытием она становится, поскольку это реально легко. Что может быть проще лежания? Многие из нас могут даже заявить, что являются почти что профи в этом. И правда – мы столько ночей, а порой и дней, проводим в состоянии лежа, что сложно не уметь лежать.

Во избежание сложностей со сном, да и вообще в целях полного устранения всяких сложностей, в обычное лежание мы добавим несколько простых движений. Это позволит нам с одной стороны устранить излишнюю сонливость (медитация во сне – это тема отдельного большого разговора), а с другой стороны – улучшить возможность развития навыков осознанности и внимательности.

Начинать практику мы будем так же, как и все другие, – с организации пространства. Нам снова понадобится свободный участок пола, возможно, покрытый ковром, и… все. Неужели этого достаточно? Абсолютно! Нашли, где пол в доме? Вперед – пришло время ложиться.

Да, важный нюанс – рекомендуется предупредить тех, с кем мы живем, что следующие несколько минут нам надо будет немного поваляться. Ну, чтобы не беспокоил никто. С котом следует поговорить особенно серьезно и, может, даже наедине. Чтобы не обижался, что его не берут медитировать и не спрашивают у него совета, как делать лежачую медитацию.

Оказавшись на полу, можно сначала подумать о том, что мы не просто валяемся, но делаем довольно важное для себя дело. Мы тратим время и силы (даже лежа) на развитие важных навыков, которые положительно влияют на наши жизни и жизни окружающих людей. Об этом легко забыть в силу разных причин. Мы часто приуменьшаем наши достижения, стесняемся нашего опыта, просто не уверены в себе. Но здесь-и-сейчас, когда мы лежим наедине с собой, можно потратить мгновение на то, чтобы сказать себе «спасибо» за еще один опыт практики.

Затем мы делаем вдох, глубокий, медленный, полностью его осознавая.

Делаем выдох – такой же медленный, спокойный.

Стоит обратить внимание на то, как нам лежится, что мы чувствуем, насколько нам удобно, насколько мы расслаблены, насколько мы здесь-и-сейчас.

Было сказано, что лежать надо не только на полу, но и на спине? Ну вот – лежать надо на спине.

Мы просто лежим некоторое время, обращая внимание на дыхание. Мы – само лежание. Мы тотально лежим, полностью расслабившись – так, что может показаться, будто лежит каждая клеточка нашего тела. Лежим прямо, руки – вдоль тела.

И в какой-то момент приходит понимание, что мы готовы двигаться дальше. Лежать дальше.

Медленно и спокойно, продолжая следить за дыханием, мы начинаем поднимать руки вверх. Отрывать их от пола и поднимать, осознавая каждую мельчайшую деталь процесса.

Как напряжение приходит в руки, чтобы процесс движения начался. Как воздух касается рук, как работают суставы, может даже, как гравитация тянет их обратно, к полу. Мы доводим руки до вертикального положения, делаем небольшую паузу, буквально на один цикл дыхания, может – два, чтобы быть уверенными, что нас ничто не отвлекает, что мы – по-прежнему здесь-и-сейчас, что мы наполнены вниманием и осознанностью. И опускаем руки за голову. Медленно, очень спокойно, продолжая наблюдать за происходящим в теле, с дыханием, с руками.

Доведя руки до конца, так, чтобы они коснулись пола за нашей головой, мы снова делаем паузу. На этот раз она дольше. Мы делаем вдох и выдох, медленно и спокойно, наблюдая, как воздух проходит в нас. Мы чувствуем, как растянулись мышцы рук, и наблюдаем новый уровень расслабленности – благодаря растяжению мы можем расслабить новые мышцы, которые не осознавали ранее. Мы можем даже почувствовать, как новая энергия начинает струиться по нашим суставам, мышцам, сухожилиям. И может даже возникнуть желание потянуться еще сильней – и нет никаких проблем, сделайте это.

Затем приходит момент, когда понимаем, что пора. Мы начинаем вести руки обратно, абсолютно так же, как вели их за голову. Мы доводим их до середины пути, в точку, где они оказываются перпендикулярно полу. Новая пауза, новый цикл (или два) дыхания.

И дальше – пока руки не окажутся в исходной позиции.

Мы продолжаем лежать, осознавая тело, осознавая дыхание, в тишине, внутреннем покое, в полном присутствии самих себя. Лежим некоторое время, может, несколько минут, выполняя технику «Серия дыханий».

Затем мы завершаем медитацию, но не просто встаем, мы завершаем медитацию краткой версией медитации «Тело» – той первой медитацией лежа, которую мы изучали. Мы проходим внутренним взглядом по нашему телу, начиная со ступней и заканчивая пальцами рук. Мы делаем это не так тщательно, как в медитации «Тело», но не менее осознанно.

Закончив, мы открываем глаза. Мы готовы.

Как видно – эта медитация не может не получиться. Да и вообще – нет ничего такого на духовном пути, что не может не получится.

В ходе третьей недели мы не будем изучать иных, новых способов медитации.

Того, что уже изучено, вполне достаточно для наполненной практикой жизни.

Практиковать на этой неделе мы будем следующим образом:

• «Одно дыхание» и «Серия дыханий» делаются ежедневно («Серия дыханий» делается минимум один раз утром, сидя);

• медитация «Сидение у реки» – ежедневно утром, сразу после «Серии дыханий»;

• медитация «Гравитация» – ежедневно вечером, сразу после «Серии дыханий»;

• два раза в неделю (понедельник и четверг – почему бы не поменять дни?) мы проводим практику «Осознанного питания» (малина или черешня, может, земляника или виноград, только не орешки или семечки – они вводят в транс вместо медитации);

• один раз в неделю (воскресенье, например) будет хорошо осознанно пить чай.

Таким образом, день за днем и неделя за неделей мы продолжаем поддерживать высокий уровень вовлеченности в практику развития внимательности, что в свою очередь помогает нам не исчезать в привычном для нашего сознания гипнозе повседневности.

А чтобы нам это давалось еще легче, мы помним, что можем развивать внимательность и за пределами этих обычных, условно формальных практик. Мы можем пробовать применить принцип медитации «Осознанное питание» к тому, как мы пробуждаемся, как засыпаем, как включаем компьютер, как берем телефон и открываем социальную сеть. Гладить наше животное – вот еще одна замечательная возможность практиковать умение быть здесь-и-сейчас, особенно если это животное – кот, который дается гладить, но может и куснуть. И без внимательности можно получить пару царапин… Вечером, выйдя на улицу, можно вдохнуть прохладного воздуха, почувствовать его вкус, ощутить реакцию тела на него. В каждом моменте жизни есть что-то совершенно уникальное, что-то невероятное и чудесное, а внимательность и осознанность – качества, дающие нам возможность увидеть это.

Глава 26. Неделя 4

Четвертая неделя начинается с новой медитации.

Новой не только в смысле формы/позы, но и подхода к процессу, а также в смысле объекта. Предлагается обратить внимание не на дыхание, не на иные физиологические проявления нашего существования, но на что-то совершенно иное – на нашу эмоциональную сферу. Да, объект этой медитации – чувства.

Чувства играют важную роль в нашей жизни, чувства отлично показывают нам наше состояние, нашу роль в обстоятельствах, причины и мотивы наших действий. Однако в связи с тем, что чувства по своей природе отличаются от дыхания и ощущений тела, то и подход к осознанию чувств должен быть отличным. Для этого разработана специальная практика.

Практика называется «Аналитическая медитация». Это переработанная с учетом требований современности древняя практика, которая за многие сотни лет показала свою успешность и эффективность.

Вполне возможно, что эта практика вызовет некоторые сложности в начале, но это временно. Как и в любой другой практике, о которых мы говорили, главное слово – действие. И все будет хорошо.

«Аналитическая медитация»

По каким-то причинам не всех нас учили понимать чувства. Еще меньшее количество людей обучено безопасному для себя и окружающих выражению чувств. Сложно сказать, с чем это связано, – да, пожалуй, это и не требует какого-то объяснения. Проще попробовать изменить ситуацию здесь-и-сейчас там, где мы в силах ее изменить. То есть в собственных жизнях. Для этого и существует такой способ медитации, как «Аналитическая медитация».

Суть заключается в следующем. Мы выделяем время не просто для того, чтобы посидеть/подышать, но для того, чтобы попробовать разобраться в том, что с нами происходит/происходило, – это поможет выявить причины и увидеть последствия. Именно поэтому данную технику хорошо выполнять вечером, когда день уже прожит, все прошло и можно выделить минут десять-пятнадцать на небольшой анализ дня.

Ниже приведен список чувств, который поможет проанализировать наш день. Дело в том, что часто мы сталкиваемся еще и с тем, что мы не знаем, как назвать то или иное чувство. То есть мы понимаем, что мы что-то чувствуем, но как это называется – не имеем ни малейшего представления. Список будет являться отличным подспорьем.

По этим же причинам также для удобства практики приведен список состояний, вызываемых чувствами.

Чувства

Существует пять основных групп чувств, которые мы испытываем. Они могут иметь оттенки, то есть какие-то более сильные или слабые варианты. Список составлен, исходя из этого подхода. Дело в том, что нам может быть легче сначала определить основное чувство, а затем попробовать выявить его оттенок. Может быть и наоборот. В любом случае некоторый порядок в списке должен присутствовать. Ибо это список.

Таблица 1. Чувства

Состояния

Чувства вызывают у нас соответствующие состояния. Состояния разделены по группам чувств – опять же для упрощения их выявления. Сначала видеть состояния может быть затруднительно, но уже спустя несколько дней «тренировок» мы начинаем легко разбираться – что, и где, и как. В итоге мы приходим к точке, когда легко можем сказать, что произойдет с нами уже в момент возникновения чувства.

С чувствами и состояниями разобрались, но что дальше? Дальше все просто. Мы делаем таблицу по примеру приведенной ниже, и заполняем ее, как это показано в примере.

Таблица 2. Состояния

Аналитическая таблица

Самое главное в этом процессе – максимальная конкретность. Это залог успешного выполнения задания.

Если событие будет не «полиция остановила», а «ехал домой с работы», то окажется совершенно непонятным, что именно вызвало раздражение и как поездка домой связана с возникшими чувствами/состояниями. Бывает так, что сами чувства вызывают новые чувства. То есть, можно чувствовать страх в связи с чувством страха. Или вину в связи с чувством зависти. Это тоже является событием, которое стоит включить в анализ.

Бывает, что какие-то чувства кажутся небезопасными для их написания. Такое случается. Тогда стоит попробовать хотя бы просто мысленно ответить на вопросы. Но это – давать мысленные ответы – следует делать в исключительных случаях.

Письменная практика является наиболее качественной и глубокой. Это уже ваш личный опыт (и опыт других, кто уже практиковал подобное, подтверждает эффективность данной практики). Ум очень легко ускользает в сторону, и вернуться в процесс бывает практически невозможно.

Таблица 3. Анализ событий, чувств, состояний, действий и их результатов

Лао-цзы говорил, что тот, кто знает других, – умен, но тот, кто знает себя – поистине мудр.

Знание себя приходит через анализ себя, своих поступков. Когда в анализе присутствует структура, то он делается легче, быстрее, качественнее. А выводы из такого анализа становятся более наглядными и понятными. Таким образом «Аналитическая медитация» помогает нам видеть себя, понимать себя, управлять собой. Осознавать себя.

Проходит некоторое время, и мы начинаем видеть себя лучше, понимать себя на более тонком уровне, осознавать более глубоко свои мотивы, реакции и поступки. На данном этапе все зависит исключительно от одного качества характера – от нашей возможности быть честными с самими собой относительно того, что мы чувствуем и думаем.

Иногда бывает сложно признаться самим себе в том, что наши чувства и реакции вызваны не людьми, местами и обстоятельствами, а нами самими. Например, мы можем принять решение отказаться от каких-то продуктов (сладкого или мучного) и даже придерживаться его почти весь день. А потом мы вдруг приходим домой, а кто-то из домашних нечаянно купил вкусных пирожков с вишней. Мы срываемся, но виновным считаем этого кого-то, кто не подумал о нас, нашем важном решении, наших ценностях и идеалах. Мы можем даже поругаться из-за этой ситуации, обидеться, а кто-то может даже решить, что купленный пирожок являет собой проявление неуважения к нам.

Но суть в другом. Суть в том, что нам просто хотелось съесть этот пирожок. Суть в том, что порой мы проявляем некоторую слабость, однако признаться в этом по силам далеко не каждому. Всегда проще объяснить свои поступки влиянием других. Для этого мы и учимся разбираться в себе, видеть себя и понимать.

Кому-то бывает тяжело на данном этапе – чувства могут быть довольно сложным объектом для восприятия. Некоторые чувства являются весьма болезненными – страх, вина, грусть. Их тяжело чувствовать и тяжело проживать. Их тяжело выражать и еще тяжелее признавать. Бывает даже так, что легче вообще ничего не чувствовать.

Мы подходим к самой сути – то, что мы отрицаем или подавляем, то и влияет на нас больше всего. Это то же самое, как хранить секрет – мы живем обычной жизнью, но в то же время находимся в состоянии перманентного контроля ситуации. Мы должны все помнить и все учитывать, чтобы не дай бог секрет не открылся другим.

Мы носим в себе тяжелые чувства и тратим все больше и больше сил на их подавление. Болезненные чувства – тот самый секрет, наше слабое место, которое мы порой стремимся спрятать от других. Но что происходит?

Дело в том, что чувства являются энергией, которая при отсутствии должного внимания может стать значительной разрушающей силой.

Лучшим примером тут будет представить чайник, который наполнили водой, затем полностью закупорили и поставили на огонь. Что произойдет? Правильно – чайник взорвется.

И люди взрываются, причем совершенно нелогичным, непредсказуемым образом.

Работая с чувствами, медитируя на них, осознавая их проявления, мы снимаем с себя их власть.

Мы выходим за пределы контроля или отрицания. Мы вдруг видим, что чувства и мы – не одно и то же. Мы вдруг даже видим, что у нас появляется выбор – пойти на поводу у чувств и стать их рабом или выразить их и освободиться.

Как это происходит? Мы можем ругаться с кем-то и в ярости ударить кулаком, причинив вред или себе, или кому-то другому. Но мы можем сказать – я сейчас злюсь, мне неприятно, я в бешенстве – и выйти из ситуации, взять паузу, чтобы вернуться к ней позже. Мы можем на вопрос: «Как дела?» – процедить сквозь зубы: «Все в порядке», – стыдясь своей боли, страха или, опять же, боясь проявить злость. Но можно ответить: «Плохо, мне больно, мне страшно, мне горько». И освободиться.

Чувства не уходят просто так. Они довлеют над нами, они дают нам возможность оправдывать свои поступки, либо, наоборот, бездействие. Они позволяют нам обвинять других словами: «Я так сделал, потому что ты так сказал/поступил/повел себя». Они позволяют нам не меняться. Не смотреть на себя. Не видеть себя такими, какие мы есть. Чувства, когда мы их не знаем, не видим, не понимаем, ведут нас в забытье и бессознательность. А цель наших сессий – в обратном. И поэтому мы столько говорим в эту неделю о чувствах.

Порой нам настолько сложно разбираться в чувствах, что приходится прибегать к посторонней помощи. Это может быть хорошим решением. Дело в том, что по своей природе человек более ориентирован вовне, чем вовнутрь. Именно поэтому нам легче понять, что происходит с другим, чем с нами. И когда мы делимся с кем-то своими состояниями и чувствами – нам легче с ними разбираться, качество улучшается, поскольку другой человек помогает нам избежать возможности подтасовки фактов. Другой помогает нам увидеть то, что мы не хотим видеть.

Хорошо, когда есть возможность общаться с кем-то, кто уже медитирует какое-то время и может помочь нам в нашей практике, особенно в этой ее части. Простой разбор ситуации с опытным и внимательным слушателем дает возможность объективного анализа. Нам нужен кто-то, кто будет возвращать нас к нашей роли в ситуациях, к нам, как к источнику происходящих в нашей жизни событий. Наш ум – слишком хитрый инструмент, чтобы мы могли полагаться исключительно на него.

А порой все, что нам надо сделать для правильного видения себя, своей роли относительно чувств, ситуаций и поступков, – лишь сесть, закрыть глаза, провести какое-то время в тишине, позволив нашему сознанию выразить именно то, что ему хочется выразить. Порой для этого достаточно лишь пары минут.

Важно помнить, что медитация как техника воспитания сознания отличается в первую очередь необходимостью совершения практических действий со стороны практикующего. Никто не сядет за нас утром на скамейку, никто не закроет глаза и не проведет несколько мгновений во внимании к дыханию. Никто не осознает за нас, что именно с нами происходит, что нас отвлекает, что мешает практике в частности и жизни вообще.

Опыт медитации показывает, что главным препятствием к процессу является зачастую сам практикующий. Именно мы становимся нашими главными врагами. Мы совершаем действия под влиянием сиюминутных побуждений, и при этом бывает так, что впоследствии мы не можем понять, почему мы совершили тот или иной поступок, зачем и, самое главное – могли ли мы поступить иначе.

Мы мало знаем себя. Редко осознаем и понимаем свои мотивы, свои чувства. Вот классический пример: у человека сжаты кулаки, он весь – само напряжение, переполненный то ли злостью, то ли раздражением, а спросишь: «Что такое, что ты чувствуешь?» – и в ответ будет: «Ничего, я в порядке».

Умение узнавать, понимать чувства, видеть их влияние на нас, наше поведение, мысли, состояния, является необходимым жизненным навыком не только для тех, кто занимается медитацией, но для всех. Хотя для тех, кто занимается медитацией, это особенно важно.

В медитации мы учимся осознавать происходящие с нами события, понимать их природу, их суть. Чувства являются отличным инструментом для развития сознания, они всегда наиболее точно покажут нам, что именно с нами происходит, в отличие от ума, который не всегда выдает нам верную картину происходящего.

Можно ехать в машине, попасть в пробку и в бешенстве стучать по рулю кулаками, но думать при этом, что все хорошо, что я в порядке, это вот они такие-сякие. Однако умение наблюдать за собой и анализировать чувства показывает, что раздражение появилось еще до того, как началась пробка, что это связано совсем с другими факторами. Часто такое понимание приводит к тому, что становится как минимум легче «проживать» пробку.

Это все, что мы делаем в ходе четвертой недели. Чувства требуют много внимания, времени и энергии. Лучше не спешить, но позволить себе изучить себя с этой новой стороны и провести неделю в этом процессе.

На этой неделе наш распорядок выглядит таким образом:

• «Одно дыхание» и «Серия дыханий» делаются ежедневно («Серия дыханий» делается минимум один раз утром, сидя);

• медитация «Сидение у реки» – ежедневно утром, сразу после «Серии дыханий»;

• «Аналитическая медитация» – ежедневно вечером, сразу после «Серии дыханий»;

• два раза в неделю (среда и пятница – почему бы еще раз не поменять дни?) мы проводим практику «Осознанного питания» (помним, что орешки или семечки вводят в транс вместо медитации);

• один раз в неделю (снова суббота, например) будет хорошо осознанно пить чай.

Мы заменили вечернюю практику на «Аналитическую медитацию». «Серию дыханий» мы делаем вечером перед описанием чувств, для того чтобы максимально настроиться на процесс, прийти в состояние здесь-и-сейчас.

А затем – приходит время финального аккорда – пятой недели проекта.

Глава 27. Неделя 5

Пройдя по пути и добравшись до этого момента, мы совершенно уверенно можем сказать, что обрели приличный набор знаний и практических навыков, связанных с осознанностью и осознанной жизнью.

Разные техники медитации, работа с чувствами, с едой (точнее, с процессом питания) – все это дает нам возможность выйти на абсолютно иной уровень восприятия себя, тела, жизни. Мы видим перемены, но самое же главное в том, что эти перемены мы создаем сами, собственными действиями. Разве это не удивительно?

Чем больше времени и внимания мы уделяем процессам саморазвития, тем больше мы получаем взамен. Мы можем заметить, что спокойней воспринимаем стрессовые ситуации в жизни, например – легче переносим пробки на дорогах или скопления людей в общественном транспорте. Кто-то увидит, что стало получаться проводить больше времени, не отвлекаясь от поставленных задач. Кто-то с удивлением заметит, что стал относиться терпимей к мужу… или к родителям, или даже к соседским детям, которые начинают день с оглушающего рева стереосистемы. Начинают случаться перемены, но самое интересное тут даже не то, что что-то меняется, а то, что мы начинаем это видеть, ощущать, ценить.

На этой неделе мы продолжим наш путь по развитию и привнесению осознанности во все большее количество разных сфер нашей жизни. И нанесем последний, самый мощный удар нашему старому сонному состоянию. Эта неделя станет прекрасным завершением не только проекта «Пять недель», но и всего процесса изменения нашего образа жизни. Качества нашей жизни. Для этого мы будем использовать несколько техник «Аналитической медитации», поскольку именно аналитический подход дает нам возможность выявлять то, что не приносит нам пользу, заменяя это на более полезное.

Откуда мы узнаем, что для нас полезно, а что – нет? Вот для этого и существует первая техника с кодовым именем «Идеал».

У каждого из нас есть четкое представление о том, какими должны быть вещи, какой у них должен быть порядок, как и кому следует себя вести, что люди должны делать и говорить в той или иной ситуации. Хитрость лишь в том, что это обычно касается других людей. Кого угодно, но не нас.

С одной стороны, это хорошо: мир уравновешен таким образом – мы все следим друг за другом, оценивая и… координируя поступки друг друга. С другой – мы тратим столько энергии на это… Если хоть небольшую часть энергии направить в другое русло, например – на самих себя… Вообще все в медитации направлено на неэгоистичное внимание к самим себе.

У каждого из нас есть четкое представление о том, каким должны быть вещи. Идеал. Но есть ли представление о том, какими в идеале должны быть мы?

Можно ли осознать такой идеал и затем его достичь?

В рамках пятой недели практики мы попробуем это сделать.

Идея этой медитации родилась спонтанно в ходе нескольких последних семинаров по медитации, проведенных в разных частях мира в ходе написания этой книги. Задача была – разработать медитацию, которая могла бы помочь найти направление в жизни, но без необходимости обращения к какой-либо религии. Без необходимости следовать рамкам, установленным кем-то другим. Быть свободным, но при этом оставаться ограниченным собственным выбором.

Медитация потребовала подробного описания, поэтому представилось более удобным разбить ее на две части.

Медитация включается в систему практики не сразу, лишь к пятой неделе, когда уже есть достаточный уровень осознанности, есть опыт, понимание, поскольку без этих элементов правильное делание не совсем возможно.

Итак, дамы и господа:

Медитация «Идеал» I Теоретические и идеологические предпосылки

Вот есть такой страшный вопрос: в чем общая задача нашей жизни?

Кто-то ответит – дети. Для кого-то это – сотворить что-то вечное. Или более земное – заработать много. Кто-то скажет – завести семью. Или посадить дерево. В продолжение детской темы, так сказать.

Отличные ответы, но… слишком конкретные. Вопрос задается более общего характера. И ответ предполагается тоже – более общий.

Есть такое мнение, что одна из основных задач, стоящих перед человеком разумным, заключается в необходимости развития самого себя. Прогресса. Роста. Постоянного, стабильного, уверенного. Наличие такого роста гарантирует достижение других, более предметных целей, среди которых обязательно будут присутствовать и упомянутые вначале.

Если посмотреть за пределы мира отдельного человека, то можно увидеть, что общество в целом, как и его частные направления (политика, экономика, культура, наука), поддерживает именно идею постоянного прогресса как основу собственного благополучия. Экономика не растет – плохо. Растет – хорошо. Политика: нет новых лиц – плохо, есть – хорошо. Культура: новые направления и идеи – хорошо, отсутствие развития – плохо. Здесь нет культа прогресса, здесь скорей общее, почти бессознательное понимание, что именно стремлением развиваться человек отличается от других живых существ.

Логично предположить, что человечество состоит из человеков. Еще вполне логично предположить, что раз человечеству присуща потребность в развитии, то это качество явно имеется в каждом из составляющих человечество человеков.

То есть в нас с вами. Ибо мы и есть эти самые человеки. Ну а кто еще?

При чем тут медитация?

Медитация = осознанность.

Осознавая себя, мы начинаем видеть реальность собственной жизни. Не то, что мы думаем, не то, что мы хотим думать о нашей жизни, не то, что мы хотим, чтобы думали о нашей жизни другие, но реальность.

То, как обстоят дела на самом деле.

Медитация дает нам возможность увидеть себя такими, какие мы есть, но также и кое-что еще.

Свою возможность измениться.

Знание – само по себе сила, как говорил Френсис Бэкон. Но главная сила знания заключается в возможности перемен, ибо знание обеспечивает понимание сильных и слабых сторон, осознание того, что мы можем улучшить, а что можно оставить таким, какое оно есть.

С этой точки зрения, осознанность в жизни имеет побочным продуктом некоторую условную инвентаризацию самой жизни. Инвентаризация в данном случае проходит по критериям полезно/неполезно. Чтобы нивелировать некоторую эгоистичность данного постулата, введем социальную поправку – полезно/неполезно не только для медитирующего, но и для его окружения. (Ну а что? Теория же! Текст должен соответствовать!)

Такой подход – осознанность как инвентаризация самих себя – становится неплохим мотивирующим фактором для продолжения практики. В самом деле, что еще нам надо?

Мы живем, наблюдаем за собой, своими поступками, осознаем их и наши мотивы, а также – последствия наших поступков для нас и окружающего мира. Пример?

История из жизни. Когда я был маленьким, меня повезли в Киев. Я ел вкусный пломбир, забыв обо всем на свете. Искать урну было лень, а Крещатик казался достаточно грязным, чтобы не беспокоиться о его чистоте… Я не успел сделать и пары шагов, чтобы скрыться с места преступления, как незнакомый дедушка позвал меня.

– Скажи, а ты дома тоже мусор бросаешь на пол?

Я совершенно растерялся. Мир словно замер, я вдруг увидел, что я совершенно выпал из реальности, полностью пропав в мороженом. Я осознал, что вокруг меня существует мир, на который я влияю и частью которого являюсь. Стала совершенно ясной причинно-следственная связь между моими поступками и реакцией мира.

В анекдотах дзен такие случаи описываются как свидетельства просветления. Психоаналитик, возможно, предположил бы, что дедушка нанес мне сильную травму, основанную на чувстве вины и стыда.

Я не достиг просветления (возможно, не достиг, ибо кто знает…), но выкидывать мусор, где придется, перестал.

Медитация помогает избежать подобных замечаний от посторонних дедушек. В самом деле – оно нам надо?

Это простой пример, возможно, даже слишком простой, но подумайте немного – скольких проблем можно было бы избежать в наших жизнях при условии достаточно внимательного отношения к этим самым жизням!

Медитация «Идеал» II Манифест

Пожалуй, нет ничего проще для нас, чем что-то представить себе – ведь мечтать умеет, наверно, каждый. В этом упражнении мы попробуем помечтать направленно, имея в уме достаточно четкую задачу – представить, какими мы могли бы быть в идеале. Мы часто говорим: вот, мы несовершенны.

Хорошо, но кто из нас думал хоть однажды о том, какими именно мы могли бы быть, будучи совершенными? Какими конкретно мы могли бы стать, соответствуя нашим идеалам и представлениям о нас и о том, какими вещи должны быть.

Сложно? Ну, нет. Это лишь мечты. Мы даже не обязаны соответствовать им.

Это упражнение похоже на аналитическую медитацию «Чувства», которая была описана ранее. Лучше всего делать его письменно (настоятельно рекомендуется). Назовем это упражнение – «Манифест». Именно так, поскольку это будет наше заявление самим себе о том, чего мы хотим и куда мы стремимся.

Сделать его надо будет один раз, но тщательно. Впоследствии к этому упражнению можно будет возвращаться вновь и вновь, но лишь затем, чтобы свериться с направлением. Результат этой медитации даст нам карту, на которую мы сможем полагаться в жизни.

Мы хотим помечтать во всех сферах нашей жизни. Каждая область жизни, где мы обычно действуем, становится частью нашего «Манифеста». Мы мечтаем и пишем. Можно писать один раз, можно разбить процесс на части – сколько у нас сфер жизни, столько раз и садиться за письмо. Можно побыть в этом процессе некоторое время – спешить особо некуда.

Берем ручку, блокнот, выбираем время и место – утро или вечер, рабочий кабинет или тихое кафе. Выделяем определенное количество времени – опыт показывает, что это примерно около часа. Часть времени уйдет на то, чтобы собраться с мыслями, часть – на собственно написание. Ну и потом – несколько минут обязательно потратится на осмысление результата и, возможно, внесение каких-то поправок. Однако это лишь предложение – тут нет никаких жестких критериев, поэтому мы можем самостоятельно определять, как и что нам делать. Как всегда главное тут – сделать. Остальное – вторично.

Структура «Манифеста» согласуется с главными сферами жизни. В жизни человека их несколько:

• биологическая (к этой сфере относится все, связанное с нашим телом – его здоровье, самочувствие);

• психическая (это наше восприятие мира, наши эмоции, реакции, состояние сознания);

• сфера социума (здесь – наш бизнес или работа, наши семьи, друзья, общество в целом);

• духовная сфера (в этой сфере расположены наши духовные или религиозные практики, применяемые нами духовные принципы).

Итак, внимание, задача: необходимо представить идеальную картину того, как может выглядеть в каждой из перечисленных сфер наша жизнь и мы сами. Затем представленное предлагается перенести на бумагу (именно бумагу – тут можно и даже нужно быть немного консервативными; что-то особенное случается, когда мы не печатаем, но пишем собственной рукой).

Например, в сфере биологии это может быть:

• здоровое тело (или его отдельные части – зубы, желудок…);

• спортивная фигура;

• здоровое питание.

В сфере психики:

• душевный покой;

• выражение эмоций без нанесения ущерба окружающим и себе;

• гибкость в восприятии.

В сфере социума:

• успех в карьере;

• признание окружающими;

• крепкая семья.

В сфере духовности:

• следование духовным принципам;

• стабильная духовная практика;

• наличие цели в жизни.

В итоге мы получаем четкую картину нашего идеального будущего, набор вполне конкретных направлений, куда можно стремиться в наших ежедневных поступках и свершениях. Спросите: где тут медитация? Да, этот подход отличается от обычных методов, описанных ранее. Но отличие не означает неправильность или невозможность. Напротив – чем больше разных методов и практик, тем выше общее качество, поскольку вместе они работают на один результат – сделать нас осознанней, внимательней, успешней.

Каждая практика дает нам вектор для движения. Вектор гарантирует экономию сил – мы не кидаемся из стороны в сторону в нашей жизни, а четко идем вперед к поставленным нами целям. Вектор дает нам критерий для оценки наших поступков – мы можем соотносить наши желания и действия с принятыми целями для того, чтобы понимать – в верном ли направлении мы движемся.

Знание собственных целей убирает проблемы, которые были описаны в самом начале – проблемы, связанные с прокрастинацией, с рассеянностью внимания, с чрезмерной увлеченностью Интернетом и соцсетями. У нас есть цели, и мы всегда можем спросить себя – а тем ли я сейчас занимаюсь, что мне помогает прийти туда, куда я хочу?

Есть тут и другой немаловажный фактор – все цели и идеалы мы описываем самостоятельно. Нам никто ничего не говорит, нам никто ни на что не указывает. Мы сами выбираем, куда идти, основываясь на собственных представлениях, идеях, мечтах.

И ответственность за достижение наших целей лежит исключительно на нас. В этом – великое освобождение, не так ли?

Единственная сложность в этом процессе – выявление вещей, на которые мы можем повлиять, и вещей, которые уже существуют как некая данность, перед которой мы, по сути, бессильны.

Например – мы не бессильны перед тем, сколько мы зарабатываем. Но мы можем быть бессильны перед ставкой налога, взимаемого государством. Понятно, что всегда существуют различные способы оптимизации расходов, но это все-таки другая история.

Или мы вполне можем контролировать свое питание и избегать употребления продуктов, которые не полезны для нас. Но мы можем быть бессильны перед тем, что наши тела уже имеют какие-то заболевания. Мы можем контролировать частоту посещения спортзала, но мы можем быть бессильны перед проблемами с поясницей и ограничениями спортивной активности в связи с этим.

Здесь требуется некоторый уровень честности перед собой и прозорливости.

Конечно, такие вещи хорошо разбирать на семинарах, выявляя заблуждения и помогая друг другу их устранять, но даже самостоятельно, в домашних условиях, это можно сделать, если есть такое качество, как честность.

Избавиться от привычки привязывать достижение целей к каким-либо внешним факторам может даться непросто. Есть что-то в этом архетипическое – существование мифических «других», которые мешают нам жить своей жизнью. Если мы замечаем, что эта привычка достаточно сильна и влияет на наши суждения, цели и поступки, то мы поступаем иначе – мы меняем цели.

В этой части мы можем менять себя и зависящее от нас. Нам не надо ставить целью что-то, что вместо придания сил приведет к депрессии и расстройству. Такой задачи нет и в помине.

В качестве примера хочется рассказать мою историю. Однажды в Россию приезжала известная группа «Депеш Мод». Я очень хотел попасть на их концерт. Мне нужны были деньги не только на билет, но и на дорогу, так как концерт проходил в Москве. Это существенно осложняло задачу. Я ставил себе целью попасть на концерт, что, однако, оказалось неверным подходом, так как будучи студентом, я имел очень скромный бюджет и зависел от доброй воли моих родителей. Способом достижения цели «попасть на концерт» мне виделось только упросить их дать мне денег. У них же были свои соображения на этот счет, таким образом, достижение мной цели зависело не от меня, но от других людей.

Результат – я злился, ссорился, спорил, что-то доказывал, просил.

Духовным открытием для меня стало изменение подхода. Я пришел к отцу и вместо того, чтобы просить в очередной раз дать мне денег на поездку, попросил дать мне возможность заработать эти деньги. Вместо обычного «нет» или «зачем тебе это надо» я услышал – «хорошо» и «давай подумаем». Я изменил цель, я совершенно интуитивно, но очень правильно выбрал точку, где результат зависел от меня, а не от других. И все получилось.

Эта медитация может полностью изменить нашу жизнь. И будет здорово, если это случится, поскольку мы избавимся от целого ряда совершенно ненужных, мешающих нам и окружающим убеждений. Мы можем перестать думать страшные и разрушающие мысли, что нам кто-то что-то должен и чем-то обязан. Мы увидим, как можно совершать поступки и достигать целей, не попадая в зависимость от других, иными словами – как жить достойно и счастливо. Манифест, одним словом.

Глава 28. «Один поступок»

Главная жизненная задача – развиваться.

Двигаться от одного состояния к другому, от базового к продвинутому.

Вопрос – как?

Относительно общих навыков (языки, компьютерная грамотность, умение выступать публично и т. д.) все более-менее ясно – мы посещаем специальные курсы, мы нанимаем тренеров, учителей, обращаемся за помощью.

Все просто и понятно.

Относительно развития сознания все кажется намного сложней. За столетия, даже тысячелетия истории человека вокруг практик, имеющих целью развитие сознания, развелось достаточное количество мистицизма.

Итог – все туманно, запутанно и довольно зыбко. А сколько разного «не совсем хорошего» вокруг развития сознания происходит… Секты, наркотики, странные ритуалы, еще более странные гуру. Однако распутать все можно, как и разогнать туман и найти правильную и уверенную тропу. И сделать это намного легче и проще, чем может показаться.

Просто многим это невыгодно. Средства для разгона тумана всегда продавались довольно неплохо. Главное – продолжать его создавать, чтобы поддерживать спрос. Интересно, что мы в этом участвуем порой, и весьма активно. Сначала мы строим фитнес-центры для занятий спортом, а затем мы пристраиваем эскалаторы и лифты к ним. Мы едим неживую пищу, полную сахара, красителей, искусственно созданных добавок, полнеем, а потом создаем целую индустрию средств для похудения. Но это все – следствие. Сейчас – о главном, об истинной природе существования интеллектуального тумана и прочего.

Дело в том, что мы готовы на все, лишь бы не брать на себя ответственность за собственную жизнь и за качество этой самой жизни. Туман же рождается из нашего нежелания признать этот факт. Туман создаем мы сами, так как тогда нам легче продолжать не признавать наличие у нас некоторой безответственности, а также наличие желания не меняться. Продолжать есть ненастоящую еду. Продолжать сокращать количество ступенек на лестницах в спортзалы. Совершать меньше движений, потреблять больше таблеток.

Медитация «Один поступок» не имеет целью сделать нас ответственными за нашу жизнь, ее цель – не борьба с туманом, не отказ от мистики. Цель намного проще – дать нам возможность поступать здесь-и-сейчас наиболее достойным и качественным образом.

Медитация «Один поступок» являет собой дальнейшее развитие практики «Одного дыхания». Она представляет собой симбиоз духовной практики и повседневной жизни. «Один поступок» можно считать практическим воплощением всего сказанного ранее о медитации, осознанности и внимательном отношении к жизни.

Мы не будем садиться в специально отведенном месте. Не будем специально искать время. Не будем занимать никаких поз. Не в этот раз. Пришло время перестать увлекаться внешними атрибутами – позами, дыханием, музыкой, временем. Этого больше не требуется. Мы достаточно выросли в нашей осознанности к этому моменту.

Теперь мы будем действовать. Спонтанно, немедленно и четко.

Действие – вот главное слово в этой медитации.

Жизнь состоит из событий. Случается одно, затем другое, потом – третье. Иногда процессы и события происходят одновременно, а еще вместе с этими событиями «происходим» мы в виде наших реакций, идей, желаний, сомнений и прочих жизненных мгновений.

Мы являемся непосредственными участниками – иногда пассивными, иногда активными. Но главное даже не то, какое качество у нашего участия, но что именно мы делаем, а еще – насколько мы понимаем суть наших поступков.

Главное – насколько мы осознаем наши действия и наши поступки. И именно в этой точке начинается новый этап практики медитации.

Задача – вырасти из нескольких минут утренней практики. На определенном этапе было вполне достаточно провести какое-то время с утра, занимаясь «духовной зарядкой». Затем мы пробовали проводить сессии «Одного дыхания» и «Серий дыханий» в ходе дня. Мы включали в наши дни разные практики, развивая в себе навыки неспящего образа жизни. День за днем и сессия за сессией мы росли. В какой-то момент мы стали уделять внимание нашему телу, нашим чувствам. Мы даже составили в письменном виде своего рода манифест о том, какими мы бы хотели быть в идеальном мире. К этому моменту становится совершенно ясно, что нет никакого смысла делать завтрак исключительно полезным, а весь оставшийся день питаться в сетях быстрого питания. Если идти путем здоровья, то стоит делать это тотально.

Вырастать же мы будем следующим образом.

В ходе дня, когда происходят те или иные события, перед тем, как реагировать на них, что-то говорить или делать, следует спросить себя: «Действительно ли то, что я хочу сделать, соотносится с моим манифестом?»

Если на этот вопрос последует ответ «да», то все хорошо – поступок одобряется и совершается.

Если же ответ – «нет», то следует второй вопрос: «Готов ли я отказаться от достижения своей мечты ради..?» (Указываем то, что хочется совершить.)

В этих двух вопросах содержится вся сермяжная правда любого духовного пути. Любого пути вообще. Поможет ли мне мой следующий поступок в движении к цели?

В совокупности с написанным ранее манифестом этот подход завершает целый этап нашего внутреннего развития и становления. Мы можем с уверенностью сказать: уровень осознанности на момент начала практики медитации и на момент начала работы с техникой «Один поступок» изменился кардинальным образом.

Мы изменились.

И это здорово. Так и должно быть, ведь как иначе измерить прогресс в нашей практике.

Мы задаем вопросы «Одного поступка» все чаще и чаще, легче и легче. Мы осознаем свои мотивы, признаем их и меняем себя здесь-и-сейчас. Мы решили все проблемы, с которых начинали, которые обозначали в начале повествования. Круг завершился, мы пришли к начальной точке с новым уровнем понимания не только себя, но и своей жизни. Навыки внимательности и осознанности тотально изменили качество бытия. И никто, кроме нас, не заставлял нас что-либо делать. Мы сами стали творцами собственной жизни. И у нас есть все, что нужно, для поддержания движения вперед.

Что еще надо для успеха?

Лишь не забывать про дыхание.

Заключение

Научные данные, результаты исследований

Подборки статей в Википедии и Национальной библиотеке медицины США, описывающие итоги исследований медитации различных научных групп и институтов:

http://en.wikipedia.org/wiki/Research_on_meditation

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=meditation%20study

Ссылки на статьи, описывающие работу программ медитации и их плюсы в корпоративной Америке:

http://www.ft.com/cms/s/2/d9cb7940-ebea-11e1-985a-00144feab49a.html#axzz2wjp7dNgI

http://noetic.org/noetic/issue-nineteen-february/meditating-at-work/

Ссылки на статьи о волновой активности мозга:

http://en.wikipedia.org/wiki/Alpha_wave

http://en.wikipedia.org/wiki/Theta_wave

Ссылка на исследование пользы медитации в борьбе со стрессом:

http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/meditation/art-20045858?p=1

Ссылка на исследование пользы медитации в терапии раковых больных:

American Cancer Society. (2012). Meditation. Retrieved March 1, 2012, from http://www.cancer.org/Treatment/TreatmentsandSideEffects/ComplementaryandAlternativeMedicine/MindBodyandSpirit/meditation

Исследование, подтверждающее позитивное влияние медитации на улучшение качества жизни пожилых людей:

Curiati, J. A., Bocchi, E., Freire, J. O., Arantes, A. C., Braga, M., Garcia, Y….. Fo, W. J. (2005). Meditation reduces sympathetic activation and improves the quality of life in elderly patients with optimally treated heart failure: A prospective randomized study. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(3), 465–472.

Исследование, подтверждающее позитивное влияние медитации в терапии психиатрических заболеваний, а также в злоупотреблении химическими веществами:

Dakwar, E., & Levin, F. R. (2009). The emerging role of meditation in addressing psychiatric illness, with a focus on substance use disorders. Harvard Review of Psychiatry, 17(4), 254–267.

Сборник исследований, подтверждающих позитивное влияние осознанности на психологическое здоровье:

Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056.

Исследование, подтверждающее позитивное влияние медитации в борьбе со стрессом:

Mayo Clinic Staff. (2012). Meditation: A simple, fast way to reduce stress. Retrieved February 22, 2012, from http://www.mayoclinic.com/health/meditation/HQ01070/METHOD=print

Исследование, подтверждающее влияние медитации на активность мозга:

The Human Brain. (2012). Brain activity during meditation. Retrieved April 25, 2012, from http://www.bibliotecapleyades.net/ciencia/ciencia_brain.htm#top

Исследование, подтверждающее позитивное влияние медитации на здоровье клеток мозга:

UC Davis News and Information. (2010). Positive psychological changes from meditation training linked to cellular health. Retrieved January 20, 2012, from http://www.news.ucdavis.edu/search/printable_news.lasso?id=9669&table=news

Исследование, подтверждающее позитивное влияние медитации в борьбе с повышенной тревожностью и возбудимостью:

Wong, C. (2010). Meditation for anxiety. Retrieved April 25, 2012, from http://altmedicine.about.com/od/anxiety/a/meditation_anxiety.htm

Сборник исследований, подтверждающих позитивное влияние медитации на жизнь:

Young, J. D., & Taylor, E. (1998). Physiology. News in Physiological Sciences, 13(3), 149–153.

Большая подборка статей и результатов исследований:

http://kspope.com/hospices/meditation.php

Примечания

1

Omnia transeunt et id transibit quoque (лат.) – Все проходит, и это тоже пройдет. – Здесь и далее примеч. ред.

2

Сеть кофеен, где посетители часто за чашечкой кофе просматривают журналы и книги.

Content

Андрей Глазков
Одно дыхание. Медитация для современного человека

Пролог

Часть 1 «Одно дыхание»

Глава 1. Зачем искать выход

Глава 2. Что такое медитация?

Глава 3. Медитируем… на одном дыхании

Глава 4. «Серия дыханий»

Глава 5. Проблематика настоящего момента

Глава 6. Решение – рядом

Глава 7. Промежуточные итоги I

Глава 8. Медитация и чай

Глава 9. Еда I. Теория

Глава 10. Еда II. Практика

Глава 11. Еда III. Одна малинка

Часть 2 Идем дальше

Глава 12. Классика медитации. Важные аспекты подготовки

Глава 13. Классика медитации. Иные аспекты подготовки

Глава 14. Сидим

Глава 15. Концентрация I. Счет дыханий

Глава 16. Концентрация II

Глава 17. Осознанность и концентрация

Глава 18. Не сидим

Глава 19. О сексе

Глава 20. Промежуточные итоги II

Часть 3 Проект «Пять недель»

Глава 21. Введение

Глава 22. Неделя 1

Глава 23. Неделя 2 (I)

Глава 24. Неделя 2 (II)

Глава 25. Неделя 3

Глава 26. Неделя 4

Глава 27. Неделя 5

Глава 28. «Один поступок»

Заключение

Примечания