Бретт Стюарт

10 километров через 7 недель

Эта книга посвящается памяти Салли Мейерхофф, замечательному человеку и невероятно одаренной спортсменке, оставившей нас слишком рано.

Перевел с английского В. М. Боженов по изданию:

7 WEEKS ТО А 10К

(The complete day-by-day program to train for your first race or improve your fastest time)

by Brett Stewart.

«ULYSSES PRESS», 2012.

© 2012 Brett Stewart

Photographs © 2012 Rapt Productions except as noted below

© Перевод. Издание. OOO «Попурри», 2014

Предисловие

Когда я сел писать эту книгу, со мной впервые в жизни случился писательский кризис – на меня напал сильный, сводящий пальцы страх, который не позволял мне напечатать ни слова на моем верном ноутбуке «Макинтош». Эта заминка отнюдь не являлась следствием недостатка материала; почти 10 лет я с маниакальным упорством собирал любую доступную информацию о беге. Пожалуй, напротив – меня устрашали и подавляли обилие исследований и испытаний, которые я провел, готовя свои программы и программы спортсменов, которых тренировал, а также ошибки и успехи, пережитые на этом пути. Я помнил все свои пробеги и все то, что видел и делал на тренировках и соревнованиях. Однако, как оказалось, очень трудно собрать воедино бесчисленные рекомендации, уловки, успехи, поражения, слабости и ошибки, чтобы представить их читателю в ограниченном объеме книги.

Чтобы привести в порядок свои мысли, систематизировать материал, который я собрался предложить читателю, и, наконец, засесть за компьютер, я решил прежде прибегнуть к беговой терапии, то есть отправиться на соревнования по бегу. Я знал, что преодолеть писательский кризис мне поможет долгий бег, и… подал заявку на участие в одном из значимых соревнований по бегу на сверхдлинные дистанции в Соединенных Штатах – пробеге «Через годы» в Глендейле, штат Аризона. И когда позади остались 80 километров, сотни бесед, примерно 100 тысяч шагов и миллионы задумок, я ощутил, что мои мысли наконец пришли в состояние, позволяющее начать писать книгу. О чем она будет? Обо всех изменениях, случившихся в моей жизни, которые начались всего с одного шага. День, когда я начал заниматься бегом, стал первым днем моей совершенно новой, здоровой и счастливой жизни.

Данная книга является моим скромным вкладом в развитие этого вида спорта, попыткой с благодарностью отдать хотя бы немногое из того, что я получил от занятий бегом. И я буду счастлив, если мои слова вдохновят хотя бы одного человека изменить свою жизнь с помощью бега. Я искренне надеюсь, что книга поможет вам сделать этот первый шаг.

Бретт

Часть I

Обзор

Введение

За мной гнались зомби. Я оббегал гремучих змей, пересекал бушующую реку Колорадо, наворачивал круги по бейсбольному полю, пока не пробежал 80 километров, обгонял знаменитых спортсменов (которые вскоре без усилий обходили меня) и преодолевал самую длинную в мире дистанцию ультрамарафона. Мне посчастливилось бежать рядом с героем ультрамарафонов Дином Карназесом (одним из бегунов, которыми я восхищаюсь, и великолепным парнем) в пустынях Аризоны и сбиться с пути во время пробега в Техасе. Скажу больше, начальные километры первого в моей жизни ультрамарафона я пробежал бок о бок с Карназесом. Занятия бегом приводили меня в Северную Каролину и Калифорнию, где я участвовал в самых захватывающих марафонах моей жизни. Я пробегал, минуя шикарные отели, по улицам Лас-Вегаса в сиянии огней «Города греха» и бежал по диким безлюдным местам в Монтане. В своих беговых кроссовках я перевидал несчетное количество мест в Соединенных Штатах, и каждый пробег, каждый опыт был для меня особенным, поскольку ранее ничто не предвещало, что я, мальчишка-толстяк из штата Коннектикут, когда-нибудь стану бегуном.

У меня был старший брат. Во времена моего детства он славился как почетный стипендиат, игрок университетской сборной по бейсболу и неплохой баскетболист, а я был хиляком и толстяком. Мое единственное «достижение» в спорте объяснялось тем, что мой отец был тренером детской лиги по бейсболу и во время игр иногда ставил меня на вторую базу. Но мне было далеко до Вилли Рэндольфа. Обычно же я сидел на скамье запасных и поддерживал свою команду. Кроме того, я был тем самым пареньком, который иногда выбивал мяч за пределы поля и которого тем не менее всегда обгоняли во время пробежки. Случалось ли вам слышать фразу «его скорость можно измерять по солнечным часам»? Это сказано про меня.

В юности я был толстым, медлительным и слабо развитым физически. В следующие 10 лет положение только ухудшилось. К 30 годам я имел лишний вес, выкуривал примерно 2 пачки сигарет в день, просиживал на работе перед компьютером по 8 часов кряду, а после возвращался домой, чтобы упасть на диван и тупо впериться в телевизор. Мой вес превышал 100 килограммов при росте 173 сантиметра, и я был совершенно не спортивным. Я перестал играть в активные игры, не ходил на свидания с девушками и был очень несчастлив, когда один из моих наемных работников и хороший приятель Крис Гоггин пригласил меня поучаствовать вместе с ним в дуатлоне. Я рассказывал об этом приключении в своей книге «Подготовиться к триатлону за 7 недель» («7 Weeks to a Triathlon»). В качестве подготовки к этому соревнованию я решил пробежать 5 километров.

В тот день в Хартфорде, штат Коннектикут, моя карьера бегуна началась весьма неблагоприятно. Пробежка, переход на шаг, ругательства, пробежка, остановка для завязывания шнурка, переход на шаг, короткая пробежка, остановка для завязывания второго чертового шнурка, вновь ругательства… Так я преодолел свой первый километр. Я не понимал этого тогда, но все, что узнал и полюбил в беге, началось с того шага. Иногда мне хочется вернуться в тот день и начать все заново, обладая своим сегодняшним опытом, но, трезво размышляя, я не хотел бы ничего менять в прошлом. В беге сам процесс является наградой, и все, чему вы научаетесь, что видите и делаете на этом пути, является самоценным сокровищем.

Об этой книге

Книга рассказывает не только о подготовке к бегуна 10 километров. Она посвящена всем аспектам бега как вида спорта. Наверное, было бы трудно продать книгу с названием «Через 7 недель вы узнаете все, что всегда хотели узнать о беге, но боялись спросить у продавщицы в отделе спортивной обуви». В части I мы рассмотрим некоторые особенности бега на 10 километров, объясним, почему 7 недель являются достаточным сроком для достижения целей, а затем большую часть книги будем говорить о беге в общем. Кстати, в главе «Вопросы и ответы» имеется только один вопрос, относящийся собственно к дистанции 10 километров. Как я уже отметил, эта книга поможет вам превратиться в счастливого, здорового и быстрого бегуна, причем не важно, новичок ли вы, совершающий первую вылазку в мир бега, или ветеран, нуждающийся в паре советов, способных помочь улучшить личный результат.

Если часть I является теоретическим введением, то в части II мы рассматриваем практические вопросы. Вы узнаете все, что потребуется для того, чтобы выйти на пробежку: как выбрать одежду и обувь, морально настроиться, поставить цели, а также где, зачем и как бегать. Эта часть посвящена бегу вообще, бегу как способу провести свободное время, бегу как спорту, бегу как страсти, без специфики, относящейся к определенной дистанции. К какому забегу вы ни готовились бы, в этой части найдете полезную информацию. Здесь даже приводятся некоторые другие тренировочные планы, так что вы получите исчерпывающий обзор разных методик, которые позволят вам начать занятия и развиваться в качестве бегуна.

В части III мы подробно рассмотрим тренировочные планы. Программа подготовительного уровня рассчитана на новичков или бегунов, которые возвращаются к тренировкам после перерыва или травмы, – цель состоит в том, чтобы подняться с дивана и начать двигаться. Данная программа позволит войти в ритм бега и применить на практике знания, которые вы получили в части II. Программа уровня 1 рассчитана на относительно подготовленных спортсменов, которые участвовали прежде в забегах на короткие дистанции или имеют приличную физическую форму. Вы уже пробежали 5 километров? Начинайте с уровня 1. Программа уровня 2 интенсивнее, в нее вводятся отработка скорости, бег в гору и вспомогательные упражнения, позволяющие развить силу и скорость. Этот комплекс разработан для того, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень подготовки, будь то личный рекорд в беге на 10 километров или переход на более длинную дистанцию.

В приложении приведены упражнения для вспомогательных тренировок, упражнения для разминки и растяжки, календарь тренировок и описание соревновательного забега, чтобы вы знали, что вас может ожидать. Нужен ли вам список вещей, чтобы не забыть ничего для участия в соревнованиях? Здесь же вы найдете бланк для такого случая.

Бретт Стюарт бежит с героем ультрамарафонов Дином Карназесом в пустыне Аризоны во время одного из многочисленных пробегов в США.

Что такое забег на 10 километров?

Почему в Соединенных Штатах дистанции для бега называются 5 и 10 километров? Мы ведь не пользуемся метрической системой мер!

Билл Райббл, партнер Бретта по беговым тренировкам. Хочу быть откровенным: когда я начинал заниматься бегом, то вовсе не представлял, что такое дистанция 10 километров. Я понимал, что 2 мили составляют примерно 5 километров, но пробежать 10 километров представлялось мне столь же невозможным, как подняться на Эверест в шлепанцах. Я и не подозревал, что буду бегать 10 километров и более длинные дистанции уже через несколько месяцев. Если вами овладел демон бега, может случиться все, что угодно! Десять тысяч метров кажутся весьма впечатляющей дистанцией, не так ли? Десять километров, «десятка», или 10К, как эту дистанцию называют бегуны, звучит не так пугающе и короче. Давайте посмотрим, в каких случаях используются эти термины для обозначения одного и того же расстояния.

«10 000 метров» – такое название используется для официального обозначения этой беговой дистанции на соревнованиях по легкой атлетике во всем мире. Самыми престижными соревнованиями, в которых участвуют легкоатлеты, в том числе бегуны, являются летние Олимпийские игры. Самая длинная из стандартных легкоатлетических дистанций – 10 000 метров – равна 25 кругам по 400-метровой беговой дорожке стадиона. Когда эту дистанцию называют «10 километров», или 10К, и соревнование проводится не на стадионе, а на открытом воздухе, на улице или за городом, то речь идет о беге по пересеченной местности на длинную дистанцию.

Большинство бегунов, вышедших из студенческого возраста, рассматривают 10К как половину среднего пробега по шоссе, сдвоенную дистанцию в 5 километров или почти четверть марафонской дистанции… Впрочем, это уже математика. Ниже вы найдете список основных беговых дистанций и их метраж.

Как видите, существует много дистанций, которые преодолевают спортсмены, бегущие по шоссейным дорогам, грунтовым дорожкам, тротуарам и тропам во всем мире. Конечно, забег может проводиться на любую произвольную дистанцию. Можно получить много удовольствия, если договориться «просто бежать отсюда до того столба». Причина, по которой дистанции стандартизированы, а маршруты точно вымерены и даже сертифицированы, состоит в стремлении получить возможность для сравнения времени, за которое преодолевают дистанцию бегуны. Таким образом, региональные и даже мировые рекорды становятся достоверными и сравнимыми. Они позволяют сравнивать ваши показатели с показателями ваших друзей, а также отслеживать свой прогресс от забега к забегу.

Но, даже если дистанция по длине одна и та же, дополнительное влияние оказывают внешние факторы, такие как климат и рельеф местности, которые зачастую изменяют результаты соревнований. Маршрут, пролегающий по холмистой местности, может занять больше или меньше времени, чем маршрут по равнине, в зависимости от перепада высот, температуры, ветра, состояния беговой поверхности, длины неровных отрезков и прочего. Бегуны называют быстрый маршрут «собачьей дорожкой». На нем бегун может показать свой лучший личный результат. Напротив, медленный маршрут называют «тяжелым», «сложным», «проблемным».

Почему 10К?

Дистанция 10К является замечательным испытанием силы, скорости, стратегии, планирования и выносливости. Эта дистанция относительно коротка, чтобы пробежать ее быстро (в данном случае «быстро» нужно понимать относительно; подробнее мы поговорим об этом в разделе «Понимание своего темпа бега» на с. 101[1]), но в то же время она достаточно длинна и требует силы и выносливости. Более короткие дистанции, такие как 5К, опытные бегуны пробегают примерно с одной скоростью, в то время как 10К требует более изощренной стратегии и планирования. Бегун должен решать, где и когда ему ускориться или снизить темп. Чем длиннее дистанция, тем большее значение имеет планирование, без которого вам не удастся добиться успеха.

Еще одна причина экстраординарной популярности 10К состоит в том, что она часто сочетается с другими беговыми дистанциями. В соревнованиях «Пятерка и десятка» (5К и 10К) спортсменам предлагают выбор – зарегистрироваться для участия в забеге на одну из предлагаемых дистанций. Новички и бегуны, тяготеющие к быстрому бегу, выберут 5К, а спортсмены, предпочитающие длинные дистанции и стремящиеся проверить свою выносливость и темп, изберут 10К. И конечно, само собой разумеется, что бег на длинные дистанции всегда сопровождает некий элемент подростковой бравады – к вам относятся с большим уважением, когда вы выходите на старт с регистрационным номером забега на длинную дистанцию. В качестве более короткой дистанции 10К часто совмещают с половинным марафоном, и эта относительно короткая и быстрая дистанция позволяет бегуну подготовиться к длительным забегам, будучи пробным камнем на пути к полному марафону.

Если вы участвовали в забегах на 5К и ищете новых подвигов, 10К может стать для вас следующим шагом. Подготовку к забегу на 10 километров можно настоятельно рекомендовать бегунам на длинные дистанции, желающим усовершенствовать беговой шаг и темп, немного развлечься и выйти на следующий уровень подготовки.

Почему 7 недель?

Этот вопрос мне задают чаще других, поэтому позвольте сразу ответить. Многие люди, и я в том числе, тренируются круглый год, поэтому исключительно важно порой изменять программы тренировок, чтобы избежать стагнации, перетренировки, умственного и физического переутомления. Даже профессиональные спортсмены посвящают добрую долю своего внесезонного времени тренировкам в других, непрофильных видах спорта и изменяют режим и комплексы занятий. И вот что интересно. Семь недель – оптимальный срок для освоения программы тренировок, адаптации к новым упражнениям и требованиям к организму, для совершенствования техники и тестирования результата (в нашем случае – итоговый забег на 10К). Затем вы можете перейти к новой программе или повторить ее, внеся необходимые изменения в интенсивность и продолжительность занятий.

НЕДЕЛЯ 1. Освоение программы тренировок. Каждому из нас приходится быть новичком – на первых порах не рвитесь, не пытайтесь пробежать эту часть быстрее, иначе отложенные по времени мышечные боли вынудят вас сойти с дистанции. Используйте это время, чтобы освоить упражнения и форму их выполнения. Выполняйте упражнения медленно и внимательно. Ваши усилия принесут плоды уже к 3-й неделе, поверьте мне.

НЕДЕЛИ 1–3. Освоение упражнений, адаптация к начальным мышечным болям, привыкание к тренировкам, которые становятся частью вашей жизни. В действительности этот процесс начинается с 1-й или 2-й тренировки. Полный цикл может составлять 10–14 дней, в отдельных случаях – от 18 до 21 дня. В течение этого периода 50 процентов тренировок обычно срывается, поскольку спортсменам не всегда удается реорганизовать свою жизнь так, чтобы высвободить время для занятий. Конечно, в жизни не без проблем, но, если вы пропустили тренировку, вам следует вернуться к программе и начать заново.

НЕДЕЛИ 3–7. Совершенствование формы, основное наращивание силы и общефизической подготовки. Это самое приятное время. Теперь вы понимаете, почему первую неделю тренировались умеренно (см. ответ на вопрос «Почему первые несколько километров так тяжело бежать?» на с. 21). Вы рады, что не бросили тренировки. В эти дни вы ощущаете себя непобедимым. Однако не следует забывать, что вы сделаны не из железа и ваши возможности не безграничны. Поступайте соответственно.

НЕДЕЛЯ 8. Снижение нагрузок перед соревнованиями. Если планируете участвовать в соревновательном забеге, вам следует снизить интенсивность тренировок и уменьшить тренировочный километраж (с. 29), чтобы подготовиться к состязаниям. Вы будете пробегать половинную дистанцию с низкой интенсивностью – ровно столько, сколько нужно для того, чтобы оставаться активным, но отдохнуть и восстановиться, чтобы в день соревнований быть свежим и готовым к подвигам.

Если вы не собираетесь участвовать в соревновании, но тем не менее хотите испытать себя, отведите на снижение нагрузок примерно неделю, а затем пробегите 10К на время – в одиночку или наперегонки с другом. Полезно иметь итоговый результат, отражающий степень вашей подготовки, поскольку вполне может быть, что вы вернетесь к занятиям по этой программе – сразу или спустя неделю отдыха.

Если вы используете эту программу для снижения веса, улучшения фигуры или в качестве элемента спортивной подготовки для вашего вида спорта, то сможете легко перейти от тренировок, представленных в этой книге, к любой другой программе из нашей серии «7 недель». Поскольку данная программа посвящена бегу и дополнительным развивающим упражнениям, вы можете продолжать бегать и выполнять упражнения, но уменьшить интенсивность и отводить больше времени для отдыха и восстановления после тренировок. Собственно, это аналогично снижению тренировочных нагрузок перед соревнованиями, о чем мы говорили выше. В переходную неделю вы будете тренироваться в облегченном режиме, а затем сможете приступить к новой программе либо перейти к уровню 1 или 2 этой программы, в зависимости от вашего уровня подготовки. В переходную неделю уровень нагрузок должен соответствовать неделе 1, то есть дистанция, число повторений и время будут примерно на 60 процентов меньше, чем в неделю 7. Это позволит вам поддерживать физическую форму, но в то же время восстановиться, отдохнуть и составить новые планы.

Вопросы и ответы

Вы никогда прежде не занимались бегом? Тогда у вас могут возникнуть сотни вопросов о том, с чего начать, что делать, как тренироваться, какую экипировку выбрать и так далее. Конечно, сразу всего не узнать, но не следует огорчаться – никто не остановит вас перед регистрационным столом на ваших первых соревнованиях и не устроит вам устного экзамена с трудными вопросами! Нет ничего сложного в том, чтобы начать заниматься бегом. И очень легко к этому занятию пристраститься. В беге нет ничего слишком трудного или непонятного. В этой книге я поделюсь с вами сведениями, которые усвоил за почти 10 лет занятий бегом и которые позаимствовал у профессиональных спортсменов и любителей, тренеров и тренирующихся.

В: Длина 10К составляет 10 километров?

О: Именно так. Причем первые 9 километров обычно пробегаются легко. А вот последний этап потребует от вас максимальных усилий.

В: Я ненавижу бег. И зачем же я купил эту книгу?

О: Очень сложный вопрос. Возможно, что-то не так в каком-то темном углу вашего мозга. Или, может быть, вы просто решили стать сильнее, бросить себе вызов, познакомиться с интересными и приятными людьми, опробовать новую программу тренировок и общефизической подготовки, которая поможет вам сохранять хорошую форму круглый год. Когда бегуны рассказывают о позитивных аспектах бега тем, кто им не занимается, они обычно перечисляют множество физических преимуществ, которые дает бег, – здоровье, сила, скорость, выносливость, снижение веса и прочее. Но они забывают поведать о том, что бег приносит огромную пользу в умственном отношении, в частности, внушает уверенность, что, пользуясь методом прогрессивного наращивания тренировочных нагрузок, вы способны достичь своих целей. Кроме того, существуют радости, знакомые только бегунам, – подъем духа, сопровождающий выработку допамина в организме спортсмена. Об этом мы поговорим подробнее в разделе «Взлеты и спады в беге на длинные дистанции» на с. 91.

В: Могу ли я при необходимости перейти на шаг во время тренировки или соревнований?

О: Да, да, да. И еще раз да. Ходьба – естественная часть бега, особенно для новичка. В известной точке вашей карьеры ходьба играет важную роль в тренировках и соревнованиях на любой дистанции, и, если вам захочется перейти на шаг, не следует этого стыдиться, особенно если это входит в ваш стратегический план. На с. 99 мы поговорим о разумных причинах интервальных переходов с бега на ходьбу и о том, какую роль они могут играть в реализации ваших планов.

В: Почему первые несколько километров так тяжело бежать?

О: Потому что такова природа вещей. Как бы долго вы ни занимались бегом и каким бы обширным опытом ни обладали, на дистанции любой длины начальная часть, которую бегуны называют разогревом, всегда самая неприятная. Ваша техника бега неряшлива, особенно если мышцы побаливают после вчерашней тренировки, спина закрепощена после ночного сна в неудобной позе или долгих часов, проведенных за компьютером на работе. Кроме физиологических причин, могут быть и причины психологические. Как с этим справиться? Нужно бежать «на зубах». Эту фразу мы будем еще не раз повторять. Она пришла из армейского сленга и выражает необходимость выполнить задачу любой ценой. Теперь так говорят и спортсмены. Итак, вам нужно просто собраться с силами и перетерпеть первые несколько километров – дальше будет легче.

В: Могу ли я заниматься по этой программе, когда бываю в разъездах?

О: Вполне. Одно из преимуществ бега состоит в том, что вы можете заниматься им где угодно! Лично я стараюсь каждое утро выйти на пробежку в незнакомом городе, где оказываюсь, когда отправляюсь в командировку или в отпуск. Я спрашиваю у служащего в отеле, где тут проложены беговые дорожки, или самостоятельно ищу информацию в интернете. Если у меня много свободного времени, я даже убегаю далеко-далеко (конечно, беру с собой мобильный телефон на всякий случай).

В: Что такое темповый бег?

О: Понятие темпового бега зависит от уровня подготовки бегуна. В общем случае имеется в виду скорость, немного меньшая (в среднем 20 секунд на километр) скорости, которую вы показываете на соревнованиях после разминки. Темповый бег позволяет постепенно наращивать скорость при увеличении дистанций в ходе тренировок. Позже, в программах части III, мы поговорим об определении скорости соревновательного бега, нагрузке, воспринимаемой по ощущениям, и различных стилях бега.

В: Позволит ли мне бег с ускорением стать более быстрым или я просто скорее утомлюсь?

О: В том-то и дело, что и то и другое! Варьирование скорости относительно дистанции, интервалов и даже разных частей тренировки поможет развить силу, скорость и выносливость, что позволит вам бегать быстрее и дольше. В части III вы найдете программы, которые помогут вам реализовать эти планы на практике.

В: Зачем нужен бег по поверхностям с углом наклона?

О: Бег по поверхностям с различным углом наклона важен для тренировок, потому что очень немногие реальные маршруты проложены по идеально ровной поверхности. Кроме того, бег по поверхностям с углом наклона развивает силу ног, что, в свою очередь, делает вас более гибким бегуном, способным проявлять себя на разных дистанциях и в разных обстоятельствах, а также уменьшает вероятность травм. Кроме того, эти непродолжительные, интенсивные тренировки оставляют ощущение хорошо сделанного дела, если вы с ними справляетесь.

В: Интервальная тренировка – что это такое и зачем она нужна?

О: Интервалами называют чередование периодов нагрузки и отдыха с целью получения оптимальных тренировочных результатов за минимальное время тренировки. Думаю, вы согласитесь, что провести замечательную тренировку за половину обычного времени и зачастую получить результат, лучший обычного, – это очень неплохо. Конечно, интервалы требуют большей интенсивности в течение более коротких промежутков времени, но они того стоят. В программах, представленных в части III, вы найдете много примеров интервальных тренировок.

В: Следует ли принимать холодную ванну после напряженной тренировки?

О: Это зависит от нескольких обстоятельств. Нравится ли вам ванна, наполненная водой со льдом? Некоторые спортсмены утверждают, что холодная ванна после тренировки позволяет уменьшить время, необходимое на восстановление, и снижает воспаление в мышцах и связках. Другие полагают, что этот эффект связан лишь с самовнушением. Я скажу так: если вы способны выдержать эту процедуру и считаете, что она вам помогает, приступайте. Не уверены, что готовы? Примите холодный душ после пробежки и посмотрите, сколько сможете простоять под ледяной водой.

В: Помогают ли ванны с английской (горькой) солью?

О: Мне случалось знавать некоторых выдающихся бегунов, которые полагали, что 15-минутная ванна с английской солью облегчает мышечные боли и судороги после напряженных пробежек. Ванна с английской солью – простой, быстрый и дешевый способ ускорения восстановления и ослабления мышечных болей. Английская соль богата магнием и серой, которые эффективно впитываются через кожу, – во всяком случае, быстрее, чем пищевые добавки, принимаемые орально. Посидите какое-то время в теплой ванне с растворенными в ней несколькими чашками английской соли. Это поможет вывести токсины из клеток, ослабит мышечные боли и судороги, удалит из организма вредные вещества, которые накопились в организме в результате напряжения, сопровождающего тренировку.

В: Нужно ли совершенствовать технику бега, чтобы бегать быстрее или дольше?

О: Нет. Во всяком случае, не обязательно. Многие выдающиеся бегуны имеют отвратительную технику бега. Вам не стоит пытаться менять свою технику бега, если вы не собираетесь пробиться в ряды профессионалов высокого класса, где каждое движение тщательно анализируется тренером. Среднему бегуну вполне достаточно нескольких простых советов по совершенствованию техники бега, которые вы найдете на с. 71.

В: Я слышал, что бег негативно сказывается на состоянии коленей, спины, селезенки, ноздрей и так далее. Так ли это?

О: На состоянии вашего тела негативно сказывается жизнь, а не бег. В действительности же польза для здоровья, которую вы получаете в результате занятий бегом (снижение веса, наращивание мышц и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы), многократно превышает по значимости естественный износ, претерпеваемый организмом в ходе физической деятельности. Бег является физическим упражнением, а занятия физическими упражнениями увеличивают вероятность травм – такова природа вещей. Что до меня, мои колени, голеностопные суставы и бедра стали только сильнее, когда я начал заниматься бегом. А это нечто противоположное «износу», не так ли?

В: Станут ли надо мной смеяться, если я перейду на шаг во время соревнований по бегу?

О: Это вряд ли. В любом случае, если кто-нибудь решит потешаться над вами, это не стоит вашего внимания. Как я уже упоминал, тренировочные и соревновательные стратегии включают ходьбу и интервальный бег (чередование ходьбы и бега). Об этом мы поговорим подробнее в части III.

В: Моя кузина прекрасно бегает. Она говорит, что мне стоит следовать ее программе тренировок. Зачем тогда мне ваша программа?

О: Кроме шуток, передайте мои поздравления своей кузине. Некоторым людям везет, и, получив выигрышный билет в генетической лотерее, они изначально обладают выдающимися спортивными данными. Всем же остальным приходится прилагать тяжкие усилия, чтобы достичь своих целей, и в этом смысле нет быстрого и легкого способа стать выдающимся бегуном. По какой бы программе вы ни тренировались, всегда имеет смысл взять на вооружение опыт других бегунов. Опробуйте то, что заинтересует вас, и посмотрите, что получится. Многие методики, представленные в этой книге, почерпнуты из опыта самых разных бегунов – профессионалов и любителей. Вы никогда не узнаете, что принесет вам пользу, пока не испробуете это на себе.

В: Что значит аббревиатура МБДД, которую вы используете в этой книге?

О: МБДД – медленный бег на длинную дистанцию. Существует методика наращивания потенциала путем одной длительной пробежки в неделю. В части III мы поговорим о том, имеет ли смысл эта идея «старой школы» бега.

В: Нужно ли растягиваться перед бегом?

О: Это зависит от того, что вы понимаете под растяжкой. Растягивание «холодных» мышц и удержание их в неестественных положениях в течение 20 секунд? Нет, такая растяжка не нужна. Если вы не хотите травмироваться, вам никогда не следует растягивать «холодные» мышцы. В любом случае следует прежде размяться быстрой ходьбой или бегом трусцой, потом выполнить несколько динамических упражнений на растяжку (пример мы приводим на с. 169) и лишь после этого выходить на старт тренировочного или соревновательного забега. Если вы вышли из дому для легкой пробежки, то первые 5–10 минут разомнитесь в легком темпе бега, затем выполните несколько упражнений на растяжку и продолжите пробежку. Если во время бега вы ощущаете закрепощение или напряжение, то сделайте паузу, встряхните конечности и мягко потяните их, прежде чем продолжать бег.

В: Почему я испытываю мышечные боли даже после короткой пробежки и когда это прекратится?

О: Сила мышечных болей зависит от возраста, физической подготовки, интенсивности тренировки, качества поверхности для бега, техники бега и многих других факторов. Хорошая новость: по мере освоения нашей программы боли обычно уменьшаются. И плохая новость: если вы будете наращивать нагрузки, продвигаясь к новым целям, мышечные боли после тренировки будут возобновляться. Облегчить мышечные боли помогут растяжка после тренировки, восстановление и отдых. Самый лучший вариант – 8 часов спокойного сна. Подробнее о способах восстановления после тренировок мы поговорим на с. 93.

В: Что такое валик из пеноматериала?

О: Эта трубка из обычно твердого пеноматериала является благословением и проклятием: глубокий массаж, который вы можете выполнять с ее помощью после тренировки, растяжки или перед сном, полезен во многих отношениях, однако он может быть несколько болезненным. Но так уж устроена жизнь – ничто ценное не дается без боли, не так ли? Валик из пеноматериала подкладывается под ягодицы, бедра, заднюю группу мышц бедра, голени или четырехглавые мышцы бедра. Вес тела обеспечивает давление на валик, и вы прокатываете его вперед и назад, чтобы размять и вытянуть мышцы, разбить узлы и усилить приток крови в целях ускорения восстановления после нагрузки. Обычно к валику прилагаются инструкции по использованию. О разнообразных методиках работы с валиком из пеноматериала можно также прочитать в интернете.

В: Следует ли мне похудеть, прежде чем начинать заниматься бегом?

О: А почему бы не поступить наоборот? Разве вы не хотите похудеть с помощью бега? Программа подготовительного уровня (с. 114) предлагает простой путь, который поможет вам втянуться в тренировки и начать ходить и бегать с посильной скоростью, а попутно сбросить лишний вес и подготовиться к программам уровня 1 и 2. В чем преимущество такого подхода? Он учитывает ваши потребности. Вы можете использовать программу уровня 1 как угодно долго, чтобы увеличить силу, улучшить спортивную подготовку и снизить вес.

В: Там, где я живу, слишком жарко/холодно/дождливо, вокруг одни горы. Могу ли я использовать эту программу, занимаясь на тренажере «беговая дорожка»?

О: Вполне! Конечно, бегать на свежем воздухе приятнее, чем заниматься на тренажере «беговая дорожка», но я знаком со многими бегунами, которые накручивают на тренажере тысячи километров и показывают высокие результаты на соревнованиях. При дефиците времени занятия на тренажере могут иметь преимущество, так как вам не придется всякий раз подбирать одежду по погоде. Один совет: всегда устанавливайте угол наклона дорожки минимум 1–1,5 градуса, чтобы снизить ударную нагрузку на ремень, в результате которой могут образовываться микротрещины голени.

В: Мне не хватает времени для бега! Что делать?

О: У меня тоже мало времени. Но те 5 минут, которые вы стоите в очереди в кафе, 15 минут зависания в социальной сети перед обедом и 60 минут борьбы со сном и имитации работы после обеда вы вполне могли бы суммировать и пробежать за это время пару километров. Нужно научиться находить «окна» в своем расписании, использовать их для бега, а потом принимать душ, переодеваться и возвращаться к своим обязанностям. Помню, как мы с коллегами бегали во время обеденного перерыва, затем мчались в душевую, возвращались в офис и за 2 минуты проглатывали обед. У вас нет душа? Используйте влажные полотенца (вроде тех, которые выпускают для младенцев, но без специфического запаха) и дезодорант. Это вполне эффективная замена!

В: Что мне есть и пить во время бега?

О: Это зависит от дистанции бега. Если вы бегаете менее 45 минут при средней температуре воздуха, то нужно взять с собой только немного воды. При жаре или беге в течение свыше 45 минут полезным окажется спортивный напиток, который позволит восполнить потери электролитов, соли и сахара. Если вы бегаете дольше 90 минут, подзарядиться энергией поможет энергетическое желе или спортивный батончик. Вам следует поэкспериментировать с продуктами и напитками, используемыми в ходе тренировок, чтобы понять, как реагирует на них ваш организм, и знать, чего можно ожидать от него в день соревнований.

В: Что случится, если я приду последним в соревновательном забеге?

О: Это даже без вопросов – вы получите самые громкие аплодисменты публики. Выступая в качестве распорядителя соревнований, я порой пробегал последние километры с группой отстающих бегунов и получал огромное удовольствие всякий раз, когда видел, как толпа взрывалась одобрительными аплодисментами, когда бегуны приближались к финишной линии. Конечно, зрители всегда приветствуют победителей, но отстающие вызывают больше симпатии. Не бойтесь прийти последним. Не сходите с дистанции, чтобы не лишиться момента заслуженной славы.

В: Неужели я действительно смогу пробежать 10К?

О: А кто вас остановит? Мне посчастливилось бегать с армейскими ветеранами, инвалидами на протезах, спортсменами в инвалидных колясках и поразительно мотивированными бегунами, которые сбрасывали десятки килограммов веса в результате занятий бегом. Я знаю, что вы вполне способны пробежать 10К. Вопрос в том, решитесь ли вы это сделать.

В: Почему у всех бегунов мозги набекрень?

О: Объем этой книги не позволяет рассмотреть эту обширную тему. Действительно, все мы немного не в себе. Похоже, с вами что-то случается в тот день, когда вы начинаете называть себя бегуном – вы тут же набрасываетесь на журналы по бегу проводите неоправданно много времени в магазинах спортивных товаров, приобретаете беговые кроссовки самой новейшей модели, скупаете всякие сопутствующие электронные устройства и допекаете членов семьи и друзей до тех пор, пока они сами не займутся бегом и не станут смотреть на ваше сумасшествие сквозь пальцы. Примите все, как есть – это хорошее сумасшествие. Взгляните на факты прямо – существует много людей, гораздо более неприятных, чем надоедливые бегуны. И старайтесь не относиться к себе слишком серьезно.

В: Безопаснее ли для моих коленей бег на тренажере, чем на свежем воздухе? И есть ли разница между грунтовой дорожкой для бега и асфальтом?

О: Бег везде и всюду остается бегом. Как я говорил прежде, при увеличении объема физических нагрузок в любом виде спорта растет вероятность травм, имеющих причиной перегрузки. Я несколько раз самым неприятным образом слетал с тренажера «беговая дорожка» (говоря откровенно, в том числе и по своей вине), много раз подворачивал лодыжку на тротуарах, оступался на грунтовых дорожках и тысячи раз падал на совершенно ровных асфальтовых покрытиях. Это случается с каждым. Вспомните, сколько раз вы спотыкались без всякой причины, когда шли по коридору. Когда вы бежите, на километр вы делаете от 1000 до 1500 шагов, каждый из которых может стать неудачным. Если вы хотите стать сильным бегуном, подготовленным для бега в любых условиях, важно тренироваться на разных беговых поверхностях – грунтовых дорожках, тротуарах, шоссейных дорогах, тренажерах. Бегать можно везде, и вы не должны бояться никаких беговых поверхностей из этого списка. Старайтесь как можно чаще менять поверхности, по которым бегаете.

В: Я слышал, что бег по бетону дает большую ударную нагрузку на колени и спину, чем бег по асфальту, который якобы мягче. Правда ли это?

О: Вы будете смеяться, но у меня был партнер по тренировкам, который утверждал, что это так и есть. Однако быстрый просмотр материалов в интернете, проведенный мной еще в 2007 году, показал, что он ошибался, и больше ни разу я не слышал такого мнения. Ударная нагрузка, приходящаяся на тело при контакте стопы с асфальтом или бетоном примерно одинаковая. Немного более грубое покрытие новых асфальтовых дорожек ускоряет износ беговых кроссовок, но вопрос был не о том. Бежать можно по дорожке с любым покрытием, но я рекомендую бегать по тротуару, а не по краю шоссе. Большинство тротуаров имеет относительно ровную, плоскую поверхность, поскольку они предназначены для пешеходов, в то время как шоссейное покрытие имеет уклон от центра к обочине, позволяющий воде стекать с дороги. Таким образом, если вы бежите по неровной поверхности шоссе, положение тела становится неустойчивым, что может приводить к падениям и травмам.

В: Я пропустил несколько плановых тренировок. Следует ли мне начинать сначала?

О: Нам всем случается иногда пропускать тренировки. Самое важное – вернуться к занятиям по своей программе как можно скорее. Работа, семья, болезни, поездки, праздники, каникулы, отпуска, травмы и многие другие обстоятельства препятствуют запланированным тренировкам. Это нормально. Если вы пропустили неделю тренировок, начните с того, где вы оказались. Если пропустили больше недели, то сдвиньте в расписании тренировку на столько дней назад, сколько пропустили. Пропустив две недели и больше, вы начинаете терять базовую подготовку и беговые навыки, которые наработали прежде.

В: Что значит «снижение нагрузок перед соревнованиями»?

О: За 7–10 дней до соревнований вам следует уменьшить дистанцию и интенсивность бега, чтобы восстановиться и подготовиться к участию в забеге. Для сверхдлинных дистанций, таких как марафон, снижение тренировочных нагрузок следует начинать за 14 дней до соревнования, а за 3–4 дня до соревнований ограничиться легкой пробежкой на 4–6 километров. Подробнее о принципах снижения тренировочных нагрузок перед соревнованиями мы расскажем ниже.

В: Могу ли я бегать каждый день?

О: В принципе, да, но прежде вы должны наработать достаточную выносливость и силу. Опытные бегуны, занимающиеся каждый день, варьируют тренировки, чередуя в течение недели высокоскоростной бег, интервальные тренировки, бег по пересеченной местности, легкие пробежки и бег на длинные дистанции. Это позволяет им поддерживать тело и сознание в бодром состоянии. Слишком частые интенсивные тренировки, если проводить их подряд, могут привести к переутомлению, травмам и перетренировке. Слишком много хорошего – плохо, и попытки быстро получить многое наверняка выбьют вас из седла и в итоге заставят проскучать долгое время, залечивая травмы. В программах части III мы поговорим о том, как избежать перетренировки и не останавливаться в развитии.

Прежде чем вы начнете

Знаете что? Я собираюсь убедить вас подняться с дивана и отправиться на прием к врачу. И сделать это прежде, чем вы начнете заниматься по данной программе. Почему прямо сейчас? Могу предположить, что вам нужно потратить всего 20 минут на визит к врачу и, скорее всего, получить подтверждение отличного состояния вашего здоровья. Даже если доктор найдет у вас какую-нибудь проблему, лучше отследить ее на ранних стадиях, чем позволить в дальнейшем преследовать вас.

Моя жена Кристина решительно запрещала мне готовиться к триатлону в Аризоне в 2009 году, пока я не получил разрешение врача, и я рад, что сделал это. Сотни часов бега, велогонки и плавания… Было бы глупо решиться на такое мероприятие, не пройдя осмотр у врача. Так что собирайтесь и отправляйтесь к врачу.

Хотите услышать еще один довод в пользу похода к врачу? Доктор одобрит ваше стремление заняться спортом (во всяком случае, предполагается, что он должен это сделать), и, когда придете к нему на следующий осмотр, он выразит восхищение вашей физической формой и похвалит за то, что вы последовали врачебным рекомендациям.

Итак, повторим еще раз: вам следует получить разрешение врача, прежде чем приступать к этой программе или любой другой программе интенсивных физических упражнений. Выполняйте любое упражнение в пределах ваших возможностей и всегда используйте правильную форму выполнения упражнения. И не пытайтесь делать слишком много и слишком скоро – так вы наживете растяжение мышц или отложенные по времени мышечные боли, которые не позволят вам полноценно тренироваться в следующий раз.

Прислушивайтесь к телу

Вы сможете понять, когда готовы приступить к программе силовой или общефизической подготовки вроде той, что предлагается в этой книге, если научитесь прислушиваться к телу. Старайтесь не переусердствовать и научитесь отличать нормальные боли после тренировки от травмы, которая усугубляется нагрузками. Если вы полагаете, что травмировались, возьмите несколько дополнительных дней отдыха и посмотрите, пройдут ли боли. Если нет, вам следует обратиться к врачу.

Вы должны быть готовы к легким мышечным болям, особенно в начале тренировок. Ощущение притока крови к мышцам после тренировки или бега, а также усталость после физических нагрузок вполне нормальны, как и ощущение разогрева тела после выполнения серии интенсивных комплексов. Это позитивные ощущения.

С другой стороны, любая острая боль, мышечный спазм или судорога, онемение или потеря чувствительности являются предупредительными сигналами, указывающими на необходимость прекратить тренировку. В таком случае вам не следует насиловать себя и заставлять заниматься дальше. Некоторые группы мышц утомляются быстрее, если они недостаточно тренированы или некоторое время не получали нагрузки. Во время бега четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, бедра и голени выполняют огромный объем работы и могут легко уставать. Суставы и стопы получают значительно большую нагрузку, чем обычно, и, конечно, будут болеть. Если вы ощущаете дискомфорт и не можете продолжать бег, перейдите на ходьбу. Если накатывают крайняя усталость и головокружение, немедленно остановитесь и отдохните. Обратитесь к врачу, если эти явления не проходят или наблюдаются какие-либо из следующих симптомов инфаркта:

• дискомфорт, давление, тяжесть в груди, руке или за грудиной;

• боли, отдающие в спину, челюсть, горло или руку;

• раздутость, несварение или закупоривание (может ощущаться также изжога);

• потливость, тошнота, рвота или головокружение;

• крайняя слабость, тревога или одышка;

• учащенное или нерегулярное сердцебиение.

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА

Бытует поговорка, что лучший друг бегуна – ибупрофен, однако мы легко можем привыкнуть к нему, что приведет к проблемам со здоровьем и снизит способность организма к естественному восстановлению. Воспалительный процесс является нормальной частью восстановления организма после физических нагрузок, когда клетки атакуют «поврежденные» области; при этом усиливается кровоток, что ускоряет восстановление. Отек и боль, сопровождающие воспаление, являются целебными, но в то же время усиливают дискомфорт.

При выполнении упражнений создаются микроразрывы в мышцах. У тех, кто занимается бегом, это случается чуть ли не на каждом шагу. Чем дольше и интенсивнее вы бегаете, тем большую нагрузку испытывают мышцы и тем больше микроразрывов вы получаете. И хотя разрыв мышцы – очень неприятная вещь, в действительности микроразрывы полезны, так как по мере восстановления они способствуют росту и укреплению мышц. Воспалительная реакция, которая является сигналом на повреждение мышцы, заставляет организм поставлять к поврежденной области больше крови, кислорода и питательных веществ, ускоряя тем самым процесс восстановления. Нестероидные противовоспалительные средства в действительности препятствуют этому процессу. Более того, общедоступные противовоспалительные средства, продающиеся без рецепта, могут маскировать некоторые симптомы растяжений мышц или болей, которые в нормальных условиях сигнализируют о необходимости прекратить тренировки, поскольку имеются некоторые повреждения. В итоге вы перестаете слышать свое тело, когда пытаетесь отключить любые болезненные симптомы с помощью противовоспалительных средств!

Нестероидные противовоспалительные средства играют позитивную роль в снижении уровня боли на короткое время, если вы испытываете нечто вроде легкого мышечного растяжения или острой боли в суставе. Но по поводу любой сильной боли следует немедленно обратиться к врачу. Прекратите тренировки и отдохните 1–2 дня, принимая назначенные дозы противовоспалительного средства. После 3 дней лечения уменьшите дозировку и позвольте организму восстанавливаться самостоятельно. Долговременное использование противовоспалительных средств затруднит выздоровление и может в перспективе нанести вред почкам, если эти средства принимать длительно и значительными дозами. Если у вас возникли вопросы, обратитесь к врачу.

Перетренировка

Простейший признак, позволяющий распознать перетренировку, это когда вы успешно занимались некоторое время и вдруг ваши результаты начинают ухудшаться; одновременно падает уровень энергии и пропадает всякое желание тренироваться. Все просто – это организм предлагает вам остановиться! Слишком много хорошего – плохо, и перетренировка может быстро свести на нет результаты, которых вы достигли в течение нескольких последних месяцев.

Говоря просто, перетренировка – это состояние, развивающееся в результате слишком напряженных занятий, когда между тренировками вы не имеете достаточного времени для физического и психологического восстановления. Симптомы перетренировки проявляются как физический, поведенческий и эмоциональный стресс, который ограничивает способность к развитию и может приводить к снижению силовых и общефизических показателей, достигнутых спортсменом по итогу прошлых тренировок. Обычно более рискованны силовые тренировки, но с этой проблемой могут столкнуться и бегуны, использующие в своей подготовке вспомогательные упражнения и интенсивные интервальные комплексы. Как уже говорилось, слишком много хорошего – плохо, и может сложиться такая ситуация, в которой вы будете заниматься бегом и тренироваться себе во вред!

Перетренировка может сопровождаться одним или несколькими сопутствующими симптомами:

• непроходящие мышечные боли и усталость;

• увеличение частоты сердечных сокращений в покое и снижение вариабельности частоты сердечных сокращений;

• увеличение частоты травм;

• раздражительность;

• депрессия;

• нарушения сна;

• нервный срыв.

Очевидно, что с перетренировкой не шутят, и лучший способ справиться с этой проблемой – снизить объем тренировочных нагрузок и увеличить время отдыха. Обратитесь к главе «Отдых как секретное оружие» на с. 93.

Моя формула предупреждения перетренировки и максимизации восстановления выглядит так:

ПОБЕГАЙТЕ > ПОДКРЕПИТЕСЬ > ВОССТАНОВИТЕСЬ > ОТДОХНИТЕ > ПОВТОРИТЕ

Занимайтесь бегом (или тренируйтесь иначе) от 3 до 5 дней в неделю – в зависимости от физического состояния и предыдущего уровня физической подготовки. Новичкам следует чередовать день бега и день отдыха и заниматься на относительно невысоких уровнях интенсивности, в то время как опытные спортсмены могут обойтись 1–2 днями отдыха в неделю.

Немедленно подкрепитесь после интенсивной тренировки длительностью более 30 минут, выпив коктейль, в котором соотношение углеводов к белкам составляет 4:1. Углеводы помогут восстановить запасы гликогена, сожженные во время тренировки, а белки пойдут на ремонт и спешное восстановление мышц после нагрузок.

Восстановитесь после тренировки с помощью растяжки, упражнений с валиком из пеноматериала, ледяной ванны (если у вас хватит мужества), посещения парилки, купания или теплой ванны с растворенной в ней английской (горькой) солью. Также рекомендую натянуть компрессионные носки или посетить сеанс глубокого массажа всего тела. Лично я могу подтвердить высокую эффективность растяжки после тренировки, упражнений с валиком из пеноматериала и глубокого массажа, ускоряющего восстановление. Кроме того, если мне выпадает возможность, я с радостью посижу в горячей ванне! Относительно компрессионных носков мнения экспертов расходятся, но вы можете испытать их на себе, если хотите. Мне они нравятся, но я не уверен, что это не самовнушение.

Спите не менее 8 часов ночью и ни в коем случае не проводите дополнительные тренировки в дни отдыха! Следуйте рекомендациям, которыми руководствуются профессиональные спортсмены, чтобы выработать здоровые привычки в отношении отдыха (с. 94–95).

Повторение – мать учения. Вы не сможете заниматься по программе, если тренировки не станут вашей второй натурой. Максимально используя отдых и восстановление, вы также значительно повысите шансы к тому, чтобы иметь возможность, готовность и желание приступить к следующей тренировке.

Снаряжение

Да, честно признаюсь – я уделяю большое (если не слишком большое) внимание снаряжению. Я выводил из себя своих партнеров по бегу, непрестанно рассказывая им о новейших изобретениях, и в итоге скупал их все. А затем забавлялся с ними и бесконечно превозносил их достоинства. В результате мои друзья стали отворачиваться от меня всякий раз, когда я начинал свою фразу со слов: «Послушай, ты видел эти новые…» Часы, измерители частоты сердечных сокращений, беговые пояса, солнцезащитные очки, топики, майки, носки – я считал, что все можно усовершенствовать с помощью новейших технологий, особенно кроссовки.

Моя коллекция новейших и лучших моделей беговых кроссовок разрослась в итоге настолько, что в ней можно было отыскать минимум по паре туфлей каждой торговой марки, а также много таких моделей, о которых большинство людей, не занимающихся бегом, даже не слышали. Я пробежал тысячи километров в самых разных кроссовках и в какой-то момент мог рассказать об отличиях между моделями и торговыми марками лучше, чем это делает любой продавец в отделе спортивной обуви. В итоге, чтобы не доводить мою жену до убийства, я остановился на нескольких моделях беговых кроссовок одного-двух производителей. Мне посчастливилось тестировать некоторые высокотехнологичные кроссовки, прежде чем они поступали на полки магазинов – мой партнер занимался производством спортивной обуви и несколько раз в год выдавал мне пробные образцы.

Теперь вы понимаете, что я фанатик технологии, но вам вовсе не обязательно повторять мой опыт. Многие из моих партнеров по тренировкам покупают кроссовки со скидками на распродажах, и они совершенно равнодушны к высокотехнологичным устройствам, помогающим отслеживать параметры тренировки, – им просто хочется получать удовольствие от бега.

Как выбрать хорошие кроссовки

В конце концов, вы вполне сможете прожить без высокотехнологичных игрушек, но вам никак не обойтись без хороших кроссовок, соответствующих беговым поверхностям и биомеханике. Нужно иметь в виду, что не существует одного типа кроссовок, подходящего всем бегунам. Мы рекомендуем отправиться в специализированный магазин товаров для бега, где произведут видеосъемку с анализом вашего шага, на основании которого вам помогут подобрать подходящую обувь. Ниже приводятся самые общие рекомендации, основанные на кратком описании пронации и следа, оставляемого стопой. Мы же настоятельно рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу, в противном случае вы рискуете отдать немалые деньги за кроссовки, которые вам не подойдут.

Часть каждого шага, когда стопа соприкасается с поверхностью, называется фазой контакта. В это время на опорную ногу приходится нагрузка, превышающая вес вашего тела в 2–3 раза. Далее эта нагрузка распределяется по телу в такой последовательности: стопа, голеностопный сустав, голень, колено, бедро, тазобедренный сустав. Когда тело смещается вперед относительно стопы опорной ноги, оно переходит от начального контакта к отрыву носка стопы от поверхности, при этом пятка поворачивается вовнутрь в направлении средней линии тела. Это явление называется пронацией, имеющей существенное значение для стабилизации тела во время фазы контакта.

Угол 15 градусов считается нормальным углом поворота стопы, абсорбирующей удар, сопровождающий контакт с поверхностью во время бега. В итоге каждого шага бегун производит ровный толчок носком стопы от поверхности. Нормальной (или нейтральной) пронацией считается угол до 15 градусов для всех бегунов, хотя существует много вариантов немного избыточной или недостаточной пронации, которые входят в эту группу. У бегунов с нейтральной пронацией обычно нормальный свод стопы; при ее контакте с поверхностью примерно 45 процентов поверхности стопы не отпечатывается на следе.

Типы кроссовок для бегунов с нормальной пронацией: нейтральные кроссовки, мягкие модели, минималистские кроссовки и облегченные беговые туфли для соревнований.

Избыточной пронация считается в случае, если при контакте стопы с поверхностью пятка поворачивается на угол, превышающий стандартные 15 градусов. По этой причине отрыв носка стопы от поверхности ограничен только большим пальцем. Стопе и голеностопному суставу приходится интенсивнее работать, чтобы стабилизировать тело, для чего и изобретены стабилизирующие кроссовки. Если спортсмен с избыточной пронацией бежит перед вами, вы заметите, что при контакте стопы с поверхностью его лодыжка обращена вовнутрь. Если это ваш случай, не переживайте. Избыточная пронация наблюдается примерно у 75 процентов бегунов. На следе ноги человека с избыточной пронацией обычно отпечатывается вся стопа. Это положение также называют плоскостопием.

Типы кроссовок для бегунов с избыточной пронацией: стабилизирующие или нейтральные кроссовки, мягкие модели, минималистские кроссовки и облегченные беговые туфли для соревнований с дополнительной поддержкой.

Недостаточная пронация – случай, как нетрудно догадаться, противоположный избыточной пронации, когда пятка при контакте с поверхностью поворачивается на угол, который меньше чем 15 градусов. Таким образом, при отрыве носка стопы от поверхности стопа поворачивается вовне, к мизинцу. В этом случае лодыжке и стопе также приходится прилагать больше усилий, чтобы удерживать тело под контролем. Случаи недостаточной пронации редки, но, если вам повезет, вы можете увидеть, как у такого бегуна при контакте стопы с поверхностью его лодыжка обращается вовне. Отпечаток следа человека с недостаточной пронацией демонстрирует необычно высокий свод стопы, вплоть до того, что между латеральной и медиальной частями стопы оказывается разрыв.

Типы кроссовок для бегунов с недостаточной пронацией: кроссовки с функцией контроля движения или нейтральные кроссовки, мягкие модели, минималистские кроссовки и облегченные беговые туфли для соревнований с вкладками, позволяющими контролировать движение.

Обсудив варианты пронации, следует также упомянуть о мнении, согласно которому вы можете носить какие угодно кроссовки, если они вам подходят. У меня избыточная пронация, и я без всяких проблем обычно ношу облегченные беговые кроссовки, и ничего кроме них. Но иногда лучше знать правила, прежде чем нарушать их!

Смените обычные тренировочные кроссовки на облегченные в день соревнований.

Вы ощутите себя легконогим и настолько быстрым, словно пересели с «Фольксвагена» на «Феррари».

Льюис Эллиот, профессиональный триатлонист, чемпион США по велоспорту

Зачем менять кроссовки

С течением времени синтетические и натуральные материалы, из которых изготовлены ваши новейшей модели кроссовки, неизбежно изнашиваются. И чтобы поддерживать миллиардный рынок спортивной обуви, вы должны постоянно покупать новые беговые туфли. Не существует однозначной цифры, но примерно через 650 километров пробега или 6 месяцев использования в обычном режиме кроссовки рекомендуется сменить. У меня было несколько пар кроссовок, которые сохраняли свои качества и по истечении указанного для них срока годности, и иногда я надевал их на тренировку, когда мне хотелось пробежаться в другой обуви. Если вы пользуетесь несколькими парами кроссовок, то это помогает избежать некоторых обычных проблем, таких как появление натертостей и волдырей. Кроме того, материал кроссовок (преимущественно синтетический) успевает отдохнуть – а ведь на каждый километр вы делаете от 1000 до 1500 шагов. Я покупаю новую пару беговой обуви примерно каждые 3 месяца, но использую ее наравне с кроссовками, в которых занимался 1,5 месяца, что позволяет мне легко определить, когда амортизация старых кроссовок становится недостаточной к концу их службы.

СОВЕТ. Не надевайте «фирменную» майку с логотипом соревнований на данное соревнование – разве что если оно знаменито своими майками. Так, в пробеге памяти Пэта Тильмана, проводимом в Аризоне, обычно почти все 20 тысяч участников выходят на старт в майках с номером 42 – в честь Пэта Тильмана. Устроители соревнований каждый год меняют цвета и дизайн маек, и на каждом пробеге можно видеть толпу бегунов с номером 42 и в майках разных цветов, оставшихся от прошлых лет.

Одежда

Подбирая одежду для разных погодных условий и температурных режимов, важно помнить, что она, прежде всего, должна быть удобной, подходить по размеру и позволять выполнять движения в полном диапазоне. Каким бы красивым ни был ваш беговой топик, если он натирает вам под мышками к концу пробежки, вы проклянете весь белый свет. Вам предложат миллионы вариантов одежды из высокотехнологичных материалов, но в основу выбора следует положить лишь одно требование – удобство. Другими словами, комфорт.

Хорошие, удобные шорты или спортивные трусы для бега могут прослужить долго, поэтому не скупитесь и купите несколько лишних пар – с карманами для тренировок и особые для соревнований. Помните, основное – это комфорт, а ваш главный враг – натертости. Если вам неудобно в беговых шортах, значит, это вообще не беговые шорты – как бы ни убеждала вас реклама. Не бойтесь выбросить на помойку пару модных шортов или переведите их в разряд домашней одежды, если они не обеспечивают полного комфорта во время пробежки.

Майки – это совершенно другая тема. Возможно, вы горячий поклонник беговых безрукавок и не представляете жизни без них. Во всех остальных случаях вам подойдет любая фуфайка или майка, содержащая некоторый процент синтетического материала. Хлопчатобумажные майки пропитываются потом, прилипают к телу, растягиваются и мешают, когда вы интенсивно тренируетесь. В любом случае это неприятно. Хорошая новость: устроители большинства соревнований предоставляют свои майки, и, поскольку цены на высокотехнологичные материалы падают, обычно эти майки имеют синтетические добавки или даже выполнены из материалов, впитывающих влагу. Я уже забыл, когда последний раз покупал в магазине майку для бега. После соревнований у меня остаются десятки новых и чуть поношенных маек.

Очень важны носки. Ошибка в их выборе может привести к тому, что тренировку или соревновательный забег вы закончите с волдырем. К сожалению, никто не скажет вам заранее, какое сочетание кроссовок с носками создаст проблему, и вам придется испробовать на себе несколько вариантов. Как и с майками, чисто хлопчатобумажные носки – не лучший выбор, так как быстро пропитываются потом! Существует много типов носков, в том числе с несколькими слоями, высокотехнологичным материалом, препятствующим натиранию, и компрессией. Эти конструктивные особенности призваны предупреждать отек стопы. Кроме того, производятся носки с маленькими «карманами» для каждого пальца, что предотвращает натертости. Какие бы носки вы ни выбрали, непременно опробуйте их во время бега на среднюю или длинную дистанцию, прежде чем надевать их в день соревнований. Никогда не выходите на старт в носках и кроссовках, которые вы прежде не проверили на деле!

Крем или спрей, препятствующий натиранию, позволяет весьма эффективно предупредить появление волдырей в тех областях, где кожа особенно интенсивно натирается. Раздражение кожи на боковых поверхностях торса, под мышками – обычное дело, поскольку вам приходится постоянно совершать ритмичные движения руками. Кроме того, натирается кожа на внутренних поверхностях бедер, сосках и даже между ягодицами! Везде, где кожа соприкасается с одеждой, могут образовываться очаги дискомфорта и даже волдыри. Крем или спрей, препятствующий натиранию, очень эффективен для стоп, когда вы надеваете новые носки или кроссовки, и особенно во время первых тренировок после перерыва. Перед долгими забегами я часто применяю крем или спрей, препятствующий натиранию, вместе с кремом, блокирующим ультрафиолетовые лучи.

Музыка, электронные устройства и другое снаряжение

Если почитать статьи в блогах, посвященных бегу, и на сайтах журналов о беге, можно прийти к выводу, что большинству бегунов нравится слушать любимую музыку во время тренировок и соревнований. Бег с музыкой помогает скрасить уныние и монотонность тренировок и взбодрить, когда вам потребуется мотивация для продолжения движения. С другой стороны, музыка может отвлекать не только от тренировки, но и от восприятия окружающей обстановки – зачастую бегуны не слышат, когда их настигают другие люди, велосипедисты или даже автомобили. В целях безопасности давайте договоримся выполнять следующие правила.

Тренажер «беговая дорожка». Уровень звука – 80–100 процентов. Выставьте максимальную громкость, если хотите перекрыть надоедливую музыку, звучащую в тренажерном зале, или натужное пыхтение парня, занимающегося рядом с вами. В тренажерном зале плеер и наушники являются понятным всем символом, говорящим о том, что вы пришли сюда не развлекаться, а тренироваться и надеетесь, что вас не будут отвлекать посторонними вопросами.

Грунтовая дорожка и тротуар. Уровень звука – 60–70 процентов. У вас в наушниках гремит «Металлика», но тем не менее вы слышите, когда вас обгоняют велосипедисты, бегуны, собаки и даже лошади. Если на тропе вас никогда не обгонял дикий ослик, можете считать себя счастливцем – это как если бы вы оказались рядом с товарным поездом, сошедшим с рельсов. Следует установить относительно невысокий уровень звука, чтобы услышать предупреждающие возгласы велосипедиста, шум двигателя автомобиля и поступь других бегунов, когда они приближаются к вам с тыла. Это убережет вас от испуга и даст достаточно времени для того, чтобы отреагировать. Ведь трудно продолжать бег после того, как вы насмерть перепугались и сердце бешено колотится у вас в груди, не правда ли? Пересекая перекресток, старайтесь смотреть в глаза водителям, чтобы убедиться, что они вас заметили.

Шоссе. Уровень звука – 10–50 процентов. Сделайте музыку как можно тише: вы все еще слышите любимую песню, но вместе с тем способны следить за всем происходящим вокруг. Шутки в сторону, бегуны совершенно беззащитны на шоссе, даже если дорожное движение не слишком оживленное. В ситуации, когда водитель не видит вас, только от вас зависит, сможете ли вы разминуться с транспортным средством. Забудьте обо всех правилах дорожного движения, когда на вас наезжает двухтонный грузовик. В этом случае глупо настаивать на том, что вы поступаете по правилам, а водитель не прав. Включите мозг, следите за безопасностью и будьте предельно внимательны к окружающей обстановке, когда бегаете в местах интенсивного движения транспорта. Дополнительные рекомендации по обеспечению безопасности вы найдете в главе «С чего начать» на с. 49.

Соревнования. Уровень звука – 0 процентов. Оставьте плеер дома. Официальные правила проведения соревнований по бегу в Соединенных Штатах запрещают слушать музыку бегунам, участвующим в розыгрыше медалей, наград или денежных призов в соревнованиях всех разрядов. Если к вам это не относится, вы можете взять с собой плеер с наушниками, но мы тем не менее настоятельно рекомендуем вам этого не делать. Даже если на беговом маршруте перекрыто дорожное движение, остается много ситуаций, в которых безопасность бегуна ставится под удар громкой музыкой: волонтеры или медики из бригады «скорой помощи» указывают безопасное направление движения по маршруту в случае травмы бегуна или предупреждают об опасности, ждущей впереди; автомобили полиции или «скорой помощи» пересекают маршрут; бегуны, обгоняющие вас, предупреждают, что будут обходить вас слева или справа, чтобы вы не отступили прямо им под ноги, – и это далеко не полный список. Общее правило таково: вы должны внимательно следить за происходящим вокруг, когда бежите рядом с сотнями, тысячами или даже десятками тысяч бегунов. Затыкать уши в таком случае – неумно.

Кроме того, вы не услышите возгласов болельщиков и приветствий бегунов, обгоняющих вас или бегущих рядом с вами. Останавливаясь, чтобы попить воды (в этих местах обычно всегда сутолока), полезно знать, что происходит за вашей спиной, и следить за окружающими; звучащая в ушах музыка может легко вас отвлечь. Поверьте мне, на маршруте и без того вы встретите много приятных вещей, таких как оркестры, коровьи колокольчики, диджеи и многое другое!

Имейте в виду, что если вы бежите с музыкой в ушах, то теряете эффект социального общения – или даже все удовольствия от участия в соревнованиях! Трисия Шафер, бегунья из Финикса, участница более чем 100 соревнований, сначала бегала с музыкой, чтобы преодолеть беспокойство, но в 2009 году наконец выбросила свой плеер: «И я рада, что так поступила! В 2008 году я обошла нескольких соперников, бывших моими друзьями, на сложном маршруте 10К, но вскоре сделала неправильный поворот и совсем потеряла голову. Из-за музыки я не услышала, как устроители соревнований кричат, призывая меня вернуться. Теперь же вместо музыки я слушаю приветствия болельщиков и слова поддержки бегунов, с которыми пробегаю рядом на маршруте. Бег без музыки по-настоящему изменил мою жизнь. В 2010 году на третьем километре забега на 5 километров я услышала: “Ого, какая резвая!” Эти слова произнес бегун, поравнявшийся со мной. Меня хватило лишь на то, чтобы ответить ему невнятным мычанием, когда он уверенно обогнал меня. Я преследовала его до самого финиша, уступив ему всего 11 секунд – мой лучший результат на 5 километрах по сей день. С тех пор я не упускаю этого парня из вида. Кто он? Джонни Лукебо – мой нынешний партнер в бизнесе и жизни».

Мне посчастливилось участвовать во многих замечательных соревнованиях, проходивших в неописуемо красивых местностях Соединенных Штатов – от океана до океана, в горах и долинах, с музыкой и без нее. Порой нужно снять наушники хотя бы для того, чтобы впитать все невероятное великолепие окружающего пейзажа. Практически во всех соревнованиях, в которых я участвовал, от 5К до ультрамарафонов, короткие беседы или просто обмен несколькими фразами с друзьями и совершенно незнакомыми людьми были для меня ценнее, чем музыка, которую я слышал тысячи раз за все эти годы. Постепенно я совсем отказался от плеера во время бега и с тех пор бесконечно благодарен за возможность общения с другими людьми, которые разделяют мою страсть к бегу. Здесь уместно упомянуть, что всегда следует сказать «привет», помахать рукой, улыбнуться или кивнуть бегуну, который встретился с вами глазами. Будьте вежливы и доброжелательны независимо от того, в наушниках вы или без них. Этот простой жест ценят все бегуны во время тренировок и соревнований. Никто не ждет, что вы будете вести содержательные беседы с каждым из 30 тысяч марафонцев, бегущих толпой, растянувшейся на несколько километров, – просто не будьте невежей. Карма бегуна переменчива; застрахуйтесь от неприятностей, проявив дружелюбие к другим бегунам.

Варианты электронных устройств гораздо более многочисленны, чем модели простого музыкального плеера. Среди них вы найдете множество самых разнообразных устройств и приложений к смартфону, способных производить любые вычисления и измерения. Некоторые из них могут отслеживать ваше состояние даже во время сна! Если вы относитесь к числу бегунов, которые любят собирать данные по каждой тренировке или пробежке, то всегда найдете электронные устройства или компьютерные приложения, которые позволят вам это делать.

Я не скрываю своего пристрастия к техническим новинкам, поэтому не удивительно, что за последние годы опробовал множество самых разных электронных устройств и даже нарочно выписал некоторые из них, когда тестировал тренировочные программы для этой книги.

С помощью Криса, одного из моих приятелей, подвинутых на технике (это должно звучать высочайшей похвалой), мы разработали свое приложение для смартфона применительно к программе «Пробежать 10 километров через 7 недель».

Часть II

Азбука бега

С чего начать

Начинать сажать деревья следовало еще 20 лет назад. Но и сегодня не поздно.

Китайская пословица

Бег требует вложений времени, физической и психической энергии. Бег – это больше, чем просто вариант приятного времяпрепровождения. Общефизическая подготовка и беговые тренировки представляют собой инвестиции в себя, которые принесут вам разнообразные дивиденды: здоровую и счастливую жизнь, удовлетворение по итогу достижения целей, опыт, приходящий с преодолением ошибок и препятствий на пути к цели.

В вашей карьере бегуна будет немало взлетов и падений, и вы извлечете много полезного опыта из каждой победы и еще больше – из поражений. Некоторые тренировки будут сравнимы с посещением дантиста, в то время как другие оставят после себя ощущение отдыха на курорте. Усвоить психологию бегуна – значит научиться принимать хорошее и плохое и без предвзятости относиться ко всему, что случается с вами в ходе занятий. Лично я никогда не думал, что стану бегуном. Я трепетно отношусь ко всем воспоминаниям, связанным с моими занятиями бегом, и с нетерпением жду новых опытов.

Итак, с чего начинает человек, который решил стать бегуном? Все начинается с простого желания достичь цели. Она может быть любой – пробежать марафон, сбросить вес, улучшить самочувствие, изменить жизнь и даже просто встать с дивана и чем-нибудь заняться. Это желание не так просто воплотить в жизнь. Что случается с миллионами обещаний, которые мы даем на Новый год? Они благополучно забываются через несколько часов или дней. Искреннее желание следует подкрепить планом действий, позволяющих превратить его в реальность, а действия следует многократно повторить, чтобы они стали привычкой.

Ниже приводится ряд простых советов, которые помогут вам составить план и держаться его, начать заниматься бегом впервые в жизни или наработать лучшие навыки, которые приведут вас к еще более успешной и приятной карьере бегуна.

НАЧНИТЕ С МАЛОГО. Нельзя лечь вечером хиляком, а проснуться утром чемпионом мира. Такого просто не бывает. Требуется время, чтобы наработать силу, спортивные навыки и выносливость. Начните с ходьбы, перемежая ее легким бегом на короткие дистанции. Проявите упорство. Не оставляйте тренировки. Вскоре вы сможете увеличить длину дистанции и скорость ходьбы и бега. Позвольте телу адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

ПЕРЕМЕЖАЙТЕ БЕГ ХОДЬБОЙ. Интервалы, в которых бег перемежается ходьбой, составляют значительную часть подготовительной программы (с. 114). Они должны обязательно использоваться начинающими бегунами для развития силы и выносливости, прежде чем переходить к непрерывному бегу. Короткие интервалы ходьбы позволят вам восстановить дыхание, попить воды и подготовиться к следующему интервалу бега с расслабленным шагом и хорошей техникой.

НАЧНИТЕ С КОРОТКИХ ДИСТАНЦИЙ. Начинающий бегун или спортсмен, возвращающийся к занятиям бегом после травмы, рискует надолго выйти из строя, если захочет сразу пробежать длинную дистанцию. Очень часто бегуны вдохновляются первыми успехами и слишком скоро пытаются увеличивать дистанцию. Этого не следует делать. Используем пример силовых упражнений. Если на прошлой тренировке вы занимались с гантелями по 10 килограммов, на следующий день вы не возьметесь сразу за 35-килограммовые, не правда ли? Аналогичным образом требуется время для постепенного увеличения вашего километража. Поспешив, вы рискуете получить боли в суставах, микротрещины голени, «мертвые» мышцы ног, в которых нет силы и энергии, и отложенные по времени мышечные боли. Любая из этих травм может вывести вас из строя, заставив прервать тренировки. Этого легко избежать, если постепенно наращивать километраж пробежек, увеличивая его понемногу день ото дня. Подготовительная программа создана специально для новичков, только начинающих бегать.

Относительно опытные бегуны могут использовать простое практическое правило и каждую неделю увеличивать километраж на 10 процентов, но мне нравится еще более простой метод: выберите одну пробежку в неделю и добавьте к ней 1 километр. Повторяйте так каждую неделю, пока не получите свою целевую дистанцию. Не нужно увеличивать километраж постоянно!

Ниже приводится пример, подобный тому, что вы увидите в программах данной книги. Это также эффективный и безопасный способ, позволяющий опытным бегунам увеличить выносливость и силу (то есть создать базу), когда они переходят к более длинной дистанции или возвращаются к тренировкам после внесезонного отдыха либо травмы. Подготовительная программа (с. 114) начинается с прогрессивно увеличивающихся по времени интервалов ходьбы и бега, в то время как программы базового уровня и уровня 2 используют метод прогрессивного увеличения дистанции. (Подробнее об интервалах и прогрессиях говорится в главе «Подготовка к программам» на с. 96.)

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник: 5 километров

Среда: 5 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 15 километров

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник: 6 километров

Среда: 5 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 16 километров

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник: 6 километров

Среда: 6 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 17 километров

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник: 6 километров Среда: 6 километров Пятница: 6 километров Итого: 18 километров

Программы прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки с фиксированным нарастанием дистанции со временем дает поразительный эффект. Испытайте эту систему на себе и постарайтесь воздержаться от слишком быстрого увеличения беговой дистанции.

НАЧНИТЕ С НЕБОЛЬШОЙ СКОРОСТИ БЕГА. Скорость, как и дистанцию, следует увеличивать постепенно, так как в противном случае можно легко повредить мышечные ткани, не подготовленные к резким ускорениям. Эти травмы могут быть катастрофическими. Восстановление после серьезного растяжения и разрыва мышцы или связки потребует недель, месяцев или лет. Во многих случаях полного восстановления так и не происходит. Спринты можно проводить лишь на уровне 2 этой программы и только в течение ограниченных периодов времени.

БЕГАЙТЕ С ДРУГОМ (ДВУНОГИМ ИЛИ ЧЕТВЕРОНОГИМ). Если вы начинающий бегун и у вас имеется собака, можете считать, что партнером по бегу вы обеспечены. Интервалы ходьбы и бега понравятся не только вам, но и вашему четвероногому другу. Легкий бег на короткие дистанции является замечательным способом наработки базовой выносливости сердечно-сосудистой системы и тренировочного километража. В таком режиме ни вы, ни ваша собака не устанете слишком быстро. Поскольку вы понимаете, что в любом случае придется выгуливать собаку, вам будет проще найти время для тренировки, которая, я уверен, принесет радость вам и вашему барбосу. Совместно вы будете крепнуть день ото дня и постепенно наращивать дистанцию бега между интервалами ходьбы. Я бегаю со своей собакой все время; не пропустите раздел «Как Шелби научила меня бегать» (с. 103).

Люди тоже могут быть хорошими партнерами по бегу. Обычно они жалуются немного больше, чем собаки, зато их не водят на поводке, в котором вы так часто путаетесь, бегая с собакой. Хотите узнать человека лучше? Отправьтесь с ним на пробежку! Бег заставляет людей открываться; через пару километров вы будете знать о человеке все. Наверное, это как-то связано с действием эндорфинов. Это неуправляемая реакция. Кроме того, к концу приятной пробежки вы почувствуете большее расположение к своему партнеру по бегу.

Когда вы знаете, что вас ждет партнер по бегу, то поднимитесь до света и выйдете на пробежку холодным мрачным утром, только чтобы не подвести его. В идеале один из вас должен быть «жаворонком», то есть любить просыпаться рано. Это очень поможет вам обоим! Хороший партнер по бегу будет подбадривать вас, когда вы обленитесь, сбросит скорость, когда вы устанете, и побудет с вами, когда вам потребуется отдых. Важно поддерживать друг друга во всех обстоятельствах. Золотое правило в приложении к бегунам звучит следующим образом: «Помоги своему партнеру так, как ты хочешь, чтобы он помог тебе!»

По мере того как вы и ваш партнер будете набираться бегового опыта, вы неизбежно начнете подталкивать друг друга к свершениям и новым подвигам. Это нужно контролировать. Не следует полагать, что каждый тренировочный забег должен завершаться спринтом, – если только это не запланированный случай. Когда я тренировался с Эриком и Мэнди, наш темп бега был настолько равным, что в забегах мы поочередно становились «победителями». Завершающие спринты случаются всякий раз, когда я бегаю с Майклом Беннетом в пустыне. Когда два амбициозных парня бросают друг другу вызов каждую тренировку – это потрясающая вещь!

БЕГАЙТЕ БЫСТРО, ЧТОБЫ БЫСТРО ДУМАТЬ. Исследования показывают, что физические упражнения способствуют развитию клеток мозга и созданию новых нейронных связей. Ученые объясняют это явление увеличением потребления организмом кислорода и усилением притока питательных веществ к мозгу во время кардиоупражнений. Другими словами, чем больше вы бегаете, тем лучше работает мозг! Мыслительный процесс большинства бегунов может подпадать под одну из трех категорий.

1. Во время бега они думают о беге. В эту группу обычно входят новички, которые еще не научились расслабляться и получать удовольствие от бега. По странному совпадению именно такие бегуны часто жалуются на то, что бегать скучно и неприятно.

2. Во время бега они не думают вообще ни о чем. Мне случалось знавать несколько таких типов, которые умели в буквальном смысле выключать мозг и бежать «на автопилоте». По своему опыту могу сказать, что вы должны быть предельно внимательными, когда бежите с такими бегунами по людной улице, так как они склонны совершенно игнорировать окружающую обстановку, движение автомобилей, пешеходов и даже собак. Как говаривал Форрест Гамп, «такие вещи порой случаются».

3. Во время бега они думают обо всем на свете: в одну минуту размышляют о смысле жизни и экзистенциальной природе живых существ, а в следующую гадают, кто придумал скрепку для бумаг или почему Бенджамин Франклин избрал дикую индюшку национальной птицей Соединенных Штатов. Я отношусь именно к этой категории. Я обнаружил, что во время бега мне особенно хорошо думается о писательском труде, проектах новых книг и всевозможных творческих затеях.

ХУДЕЙТЕ, БЕГАЯ, НО НЕ БЕГАЙТЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ. Будучи тренером, я часто слышу фразу: «Я хочу сбросить столько-то килограммов к такой-то дате». Конечно, это высокая цель, достойная всяческих похвал, но с этим делом всегда полно проблем. Бег представляет собой замечательный способ снижения веса, но как вид спорта он не идеален, особенно для людей, которым избыточная нагрузка на суставы и ограничение аэробных возможностей организма по причине лишнего веса не позволяют получить от занятий бегом всю возможную пользу в отношении сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Не говоря о физической подготовке, снижение веса требует правильного питания и потребления определенного числа калорий. Бег не сделает вас худым, если ваше питание не поддерживает здоровое снижение веса.

Отведение слишком малого времени для снижения веса также является глупостью, способной привести к депрессии, низкой самооценке и даже использованию чрезвычайно вредных для здоровья методов похудения, таких как таблетки для сжигания жира, мочегонные и слабительные средства или даже кое-что похуже. Вы наверняка не сможете достичь своей цели, если попытаетесь похудеть слишком радикально и быстро.

Нет, я вовсе не хочу отговорить вас от использования бега для улучшения физической формы и снижения веса. Бег является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий – человек весом 75 килограммов сжигает примерно 60 калорий, если пробегает километр примерно за 6 минут. Несомненно, вы станете сильнее, выносливее и стройнее, если будете заниматься бегом, но если вы дополните бег правильным питанием и программой упражнений для всего тела, то желаемые результаты получите намного быстрее. (Подробнее об этом в части III.) Ошибка, которую делают многие люди, начинающие заниматься бегом, состоит в переоценке числа калорий, которые сжигаются во время бега, в результате чего они позволяют себе слишком много калорий после тренировки.

Экономьте энергию. Любые лишние движения руками забирают нужную энергию. Контролируйте движения тела – бегите, как робот или герой «Терминатора-2».

Скот Литтл, выдающийся триатлет-любитель

Ниже вы найдете цифры, которые помогут вам понять, сколько калорий вы сожгли за тренировку и можете ли вознаградить себя пирожком. Расчеты сделаны для человека весом 75 килограммов, предположительно пробежавшего 1 час.

Бег со скоростью 6 минут 1 километр – примерно 700 калорий.

Бег со скоростью 11 минут 1 километр – примерно 230 калорий.

Сидение на диване – примерно 100 калорий.

Вы сожжете примерно 100 калорий, если будете неподвижно сидеть. Эта энергия пойдет на обеспечение жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Здесь нужно ввести понятие уровня базального метаболизма (УБМ). Ваш УБМ определяется числом калорий, которое сжигает организм, если вы весь день проводите в постели. Эта величина больше, чем вы, возможно, думаете. Лично я был поражен, когда узнал, что в моем случае УБМ равен 1600 калориям. В дальнейшем я использовал эту цифру для вычисления числа калорий, которые мне следует получать каждый день, чтобы сохранять свой вес неизменным и обеспечивать жизнедеятельность организма с учетом уровня физической активности.

Формула УБМ для мужчин:

УБМ = 66 + (13,7 × ВЕС ТЕЛА В КГ) + (5 × РОСТ В СМ) – (6,8 × ВОЗРАСТ В ГОДАХ).

Формула УБМ для женщин:

УБМ = 655 + (9,6 × ВЕС ТЕЛА В КГ) + (1,8 × РОСТ В СМ) – (4,7 × ВОЗРАСТ В ГОДАХ).

Теперь, используя формулу Харриса – Бенедикта, вы можете рассчитать число калорий, которые требуются вам для поддержания веса тела и обеспечения на должном уровне жизнедеятельности организма.

• Сидячий образ жизни, занятий физическими упражнениями нет или они кратковременны: УБМ × 1,2.

• Занятия физическими упражнениями легкой интенсивности, 1–3 дня в неделю: УБМ × 1,375.

• Занятия физическими упражнениями средней интенсивности, 3–5 дней в неделю: УБМ × 1,55.

• Занятия физическими упражнениями высокой интенсивности, 6–7 дней в неделю: УБМ × 1,725.

• Занятия физическими упражнениями сверхвысокой интенсивности, профессиональный спорт: УБМ × 1,9.

Мой УБМ составляет 1622,35. Используя коэффициент 1,725 (для высокоинтенсивных занятий спортом), я рассчитал, что в моем случае необходимо потреблять примерно 2800 калорий в день.

Если вы собираетесь использовать эти формулы для снижения веса, вам следует дополнительно вычесть 500 калорий в случае занятий упражнениями с легкой и средней интенсивностью. Если вы планируете увеличить интенсивность занятий спортом, можете оставить число калорий таким, каким оно получилось по формулам, представленным выше, – и вместе с тем вы сможете эффективно снижать вес. Подробнее о снижении веса во время занятий спортом мы поговорим в разделе «Снизить вес, чтобы начать бегать» (с. 115).

БЕГАЙТЕ С ВЫСОКОЙ ЦЕЛЬЮ. Бег с благотворительной целью или в честь кого-нибудь, кто не может сам бегать, послужит дополнительной мотивацией, которая укрепит вашу решимость не сходить с дистанции. Если вы станете повторять как мантру: «Я смогу пробежать марафон в честь Пэта Тильмана», вам будет проще готовиться к соревнованиям. Кроме того, попутно вы поможете собрать деньги в пользу Фонда Тильмана. Я горжусь тем, что являюсь членом команды Тильмана, и сам процесс собирания денег во время тренировок укрепляет мою мотивацию для участия в этом соревновании, одном из самых массовых марафонов, проводимых в Аризоне. Во время подготовки к участию в соревнованиях по триатлону в 2009 году я написал на своем велосипеде имена друзей и членов семьи, боровшихся с раком, и заручился помощью других людей, помогавших мне собрать деньги на взнос в фонд борьбы с раком простаты. В тяжелые моменты на этапе тренировок или во время соревнований, когда я хотел сойти с дистанции (у велосипеда спустило колесо, такое случается), я вспоминал обо всех этих мужественных людях, и это помогло мне продержаться до финиша.

Прогрессивное увеличение тренировочных нагрузок со временем даст очень серьезный прирост показателей. Свой первый забег я провел на дистанции 5 километров, а в последний раз пробежал более 80 километров, но такой рост достижений не случился в один день. В части III «Программы» (с. 109) я покажу, как эффективно организовать каждую тренировку, чтобы с минимальными затратами стать сильнее, быстрее и выносливее. Регулярное повторение тренировок позволит вам увеличить выносливость и продолжить развитие беговых показателей. Нет предела совершенству, но, чтобы подняться к вершинам спортивного мастерства, придется затратить время и приложить старания.

ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ ЖИВЫМ, СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ БЕЗОПАСНОСТИ. Бег не относится к числу экстремальных видов спорта. В сравнении с другими видами спорта, требующими активных физических усилий, число несчастных случаев, приводящих к серьезным травмам, здесь невелико, но тем не менее, если вы не ограничиваетесь тренажером «беговая дорожка», всегда существуют ситуационные факторы, представляющие опасность и требующие повышенного внимания. Ниже следует раздел, посвященный безопасности бега, где перечисляются многие вещи, которые нужно иметь в виду, а также приводятся правила техники безопасности. Занимаясь бегом, задействуйте здравый смысл и избегайте потенциально небезопасных ситуаций и условий; по возможности бегайте с другом и всегда берите с собой мобильный телефон, если бежите в одиночку.

Безопасность бега

Инфаркты, столкновения с автомобилями и падения составляют большую часть причин смертей бегунов. Добавьте сюда серьезные травмы в результате нападений дикий животных и воздействия экстремальных температур – и вы получите достаточно большой список факторов, которые нужно держать под контролем во время бега.

Случается, что невыявленные заболевания сердца валят с ног лучших бегунов и даже самых спортивных и во всех других отношениях здоровых людей на планете. Помните, я просил вас отправиться на прием к врачу, прежде чем приступать к этой программе? Вы выполнили мою просьбу, не так ли? Невыявленные проблемы с сердцем могут навредить вам, особенно когда организм получает серьезные нагрузки во время тренировок и соревнований. Пожалуйста, сходите к врачу. Это не займет много времени. Кроме того, на с. 32 перечислены симптомы инфаркта. Как утверждают многочисленные отчеты, всегда полезно брать с собой на пробежку аспирин – он может спасти вам жизнь. Если у вас какие-нибудь проблемы с сердцем, сообщите об этом своему партнеру по бегу. В случае острой боли в груди или головокружения немедленно остановитесь и постарайтесь восстановить дыхание. Если испытываете какие-либо симптомы инфаркта, попросите партнера вызвать «скорую помощь».

В качестве пешехода вы обладаете неотъемлемыми правами и можете ходить и бегать практически в любом общественном месте, но в случае столкновения двухтонного автомобиля и человека преимущество явно не на стороне последнего. Конечно, предполагается, что водитель автомобиля остановится и позволит вам перейти улицу или, во всяком случае, притормозит перед перекрестком. Однако в реальности это случается не всегда. Лично меня однажды сбил грузовик, который не остановился на светофоре, и я лишь чудом избежал серьезных травм.

Эта книга посвящена Салли Мейерхофф – женщине, которая была одним из лучших марафонцев и триатлонистов в юго-восточных штатах США. Во время тренировки ее сбил автомобиль. И если эта безвременная потеря может научить нас чему-нибудь, то только тому, что мы всегда должны быть предельно внимательными к окружающей обстановке, когда делим дорогу с автомобилями. Когда имеешь дело с водителями, лучше лишний раз перестраховаться, потому что они иногда просто не видят вас.

Если вы бегаете по шоссе, ваша обязанность состоит в том, чтобы вас заметили водители всех транспортных средств, включая велосипедистов. Это значит, что вы должны правильно выбирать местоположение, действовать предсказуемо, следовать дорожным сигналам, носить яркую и легко заметную одежду, использовать фонари и светоотражающие знаки ночью и с повышенным вниманием отслеживать перемещение всех автомобилей вокруг себя.

Где можно безопасно бегать

Тротуары и грунтовые дорожки – гораздо более безопасны для бега. Здесь вы избавлены от опасности столкновения с машинами. В тех местах, где есть тротуары и дорожки, бег по ним следует предпочесть бегу по шоссе. Во многих штатах дальновидное руководство внедряет в жизнь программы реорганизации бездействующих железнодорожных путей, превращая их в пешеходные зоны, называемые порой линейными парками, тропами в прерии и другими приятными для уха терминами. Если есть выбор, лучше бегать в местах, подобных этим, где с автомобилями вы будете иметь дело только там, где тропа пересекает шоссе. Конечно, и здесь вам могут досаждать люди на велосипедах, роликовых коньках и скейтбордах, с которыми также есть вероятность столкнуться. Поэтому следует внимательно следить за обстановкой, бегать по правой стороне дорожки и пропускать людей, которые двигаются быстрее вас. Если вы слушаете музыку, установите разумный уровень звука, чтобы слышать, когда к вам приближаются с тыла. Вообще же, подразумевается, что обгоняющие вас люди должны подать вам предупредительную команду: «Обхожу слева!» Но, увы, это случается не всегда.

О тротуарах бегуны отзываются не всегда положительно, отмечают неровные поверхности, скос в сторону проезжей части, ухабы (часто их больше, чем на шоссе). Зачастую приводятся и другие относительно нелогичные причины, объясняющие, почему так называемые «серьезные» бегуны предпочитают бегать по шоссе. Лично я слышал много доводов в пользу бега по шоссе. Здесь я упомяну только несколько.

• «Покрытие тротуара тверже, чем шоссе, и поэтому бег по нему приводит к микротрещинам голени». Это полная чушь. Ударная нагрузка при контакте стопы с тротуаром ничуть не больше, чем при контакте с поверхностью шоссе. Более того, поверхность шоссе имеет скат в сторону обочины, облегчающий сток вод, и бег по неровной поверхности окажет больше вреда суставам, чем бег по тротуару, специально созданному для пешеходов.

• «Маршрут марафонов не проходит по тротуарам. Почему же мы должны тренироваться на тротуарах?» Когда проводят марафон, шоссе перекрывают, останавливая дорожное движение, не правда ли? Идиоту, принявшему всерьез этот аргумент, следовало попробовать пробежаться по маршруту марафона в любом большом городе в будний день, предпочтительно в час пик.

Конечно, и тротуары не безопасны: на них порой выезжают автомобили, здесь выгуливают злых собак, вам мешают выбоины, ухабы, грабители и низкие ветки деревьев, а также есть опасность с разбега наскочить прямо на киоск с лимонадом. Внимательно следите за окружающей обстановкой. Всегда будьте готовы обойти препятствие. Соблюдайте правила безопасности.

Если вам приходится бегать по шоссе, всегда бегите навстречу дорожному движению, то есть по левой стороне. Так следует поступать во всех случаях, даже если вы бежите по тихой улице предместья. Во-первых, вы сможете увидеть приближающееся транспортное средство и понять, заметил ли вас водитель. Во-вторых, у вас будет возможность сойти на обочину, чтобы дать больше места встречному автомобилю. Встречаются и такие водители, которым нравится пугать бегунов и даже хуже того. Если вы бежите лицом к дорожному движению, то получаете больше времени, чтобы среагировать, если вам потребуется сойти с дороги. Ходить и бегать следует против дорожного движения, ездить на велосипеде – в одном направлении с ним. Следование этому простому правилу делает поведение пешеходов, велосипедистов и автомобилистов предсказуемым и позволяет им мирно сосуществовать.

Мы не случайно вводим понятие «предсказуемость». Вам следует стараться перемещаться предсказуемым образом.

Резкая перемена направления движения перед движущимся автомобилем всегда небезопасна. Даже если вас не собьют, вы можете вызвать цепную реакцию, которая приведет к дорожно-транспортному происшествию, и в нем пострадают другие люди. Ваше безответственное поведение может также выработать у водителя негативную реакцию на всех бегунов и, как следствие, агрессивное отношение к ним в дальнейшем. Если вы никогда об этом не задумывались, я спешу уверить вас, что такое случается – и не так уж редко. Многие автомобилисты считают ниже своего достоинства уступать шоссейную полосу бегунам и велосипедистам, и порой достаточно одного конфликта или кажущегося проявления «неуважения» со стороны бегуна, чтобы возбужденный водитель получил «повод» к мести по отношению к другим невинным бегунам и велосипедистам.

Падения на дорожках

Грунтовые дорожки на пересеченной местности представляют собой замечательный вариант беговой поверхности для тренировок. Переменчивый рельеф и склоны помогут вам укрепить поддерживающие мышцы, а также повысят интенсивность тренировок. Кроме того, всегда приятнее незнакомые маршруты с новыми пейзажами, чем бег по одним и тем же дорогам. Конечно, на грунтовых дорожках пересеченной местности встречаются камни, корни и ветви деревьев, флора и фауна, кактусы (если вы, как и я, бегаете в Аризоне) и дикие животные, с которыми приходится иметь дело. Эти же дорожки используют всадники и лошади, велосипедисты и туристы с рюкзаками, и вам нужно уживаться с этими любителями проводить время на свежем воздухе.

Если вы споткнетесь или упадете на грунтовой дорожке, это может быть неприятнее падения на тротуаре или шоссе. На неровной поверхности проще оступиться и споткнуться, а состояние поверхности обычно таково, что обойтись без царапин и синяков не удастся – и это в случае относительно контролируемого падения, когда вы остаетесь на дорожке. На более крутых склонах дорожки могут быть узкими и ненадежными, и зачастую, споткнувшись или оступившись, вы рискуете слететь вниз по каменистому склону, прямо в заросли деревьев или кактусов. В любом случае падение с дорожки всегда крайне неприятно, поэтому старайтесь никогда не бегать в одиночку по отдаленным и проблемным дорожкам и всегда замедляйте движение на крутых, сложных для бега склонах. В проблемных областях старайтесь устойчиво ставить ногу на камни или грунт и четко поднимать стопу, чтобы не споткнуться носком, что обычно приводит к падению. Делайте короткие и легкие шаги и старайтесь проходить сложный маршрут с партнером и при ярком дневном свете. Не забывайте: если вы неуверенно чувствуете себя на беговой поверхности, пройдите опасный участок шагом. Будьте внимательны, включайте мозг и следуйте правилам безопасности.

Осторожно: злые собаки

Я люблю мою собаку – она прекрасный партнер по бегу и забавное существо с милым характером. Ее зовут Шелби. Это бультерьер, мускулистая собака с внушительной стойкой, поэтому многие бегуны переходят на другую сторону или стараются с нами разминуться, когда мы выходим на пробежку. Это, кстати, лучший вариант поведения для вас. Когда вы встречаете собаку на прогулке в парке, возможно, вы видите ее с лучшей стороны, но, когда вы бежите мимо нее или заходите к ней с тыла, даже самый воспитанный представитель собачьего племени занервничает и непременно на вас среагирует. И его реакция может быть любой – от короткого взгляда до прыжка в вашем направлении.

Будучи распорядителем беговых соревнований, я был свидетелем инцидента, в ходе которого бегуна искусала собака, которую взял с собой другой участник пробега. Этот хорошо воспитанный пес был на поводке и бежал рядом с хозяином. Его испугал участник соревнований, который резко вышел на обгон. Пес вцепился ему в ногу. К счастью, этот бегун пострадал не сильно, но, если бы ему повезло меньше, для всех эта история могла закончиться много хуже.

Помните, вы вышли на пробежку, и если вы не Барри Сифф (знаменитый спортсмен, тренер и организатор беговых соревнований, который не может удержаться, чтобы не остановиться и не погладить каждого встречного пса), вам не нужно останавливаться и знакомиться с собаками. Более того, некоторым владельцам собак это может вовсе не понравиться. Когда я бегаю с Шелби, то не жду, чтобы меня останавливали, даже если моя собака кем-нибудь заинтересуется.

Когда вы бежите навстречу человеку с собакой, отступите в сторону, чтобы оставить для них больше пространства, перейдите на другую сторону дороги или, как минимум, замедлите шаг, чтобы дать владельцу собаки время расположиться между вами и собакой. Если вы обходите собаку с тыла, загодя подайте команду голосом, чтобы оповестить ее владельца о своем приближении, а затем выполните упомянутые выше действия: отступите в сторону, чтобы высвободить больше пространства, держитесь на безопасном расстоянии от собаки (в зависимости от длины поводка) и позвольте владельцу перевести собаку на сторону, противоположную той, с которой вы его обходите. Если вы можете без проблем и угрозы для себя перейти на другую сторону дороги, чтобы избежать нежелательного сближения с собакой, так и сделайте.

Собаки без поводка, одичавшие и злобные, могут представлять серьезную опасность. Такие животные часто ведут себя непредсказуемо по целому ряду причин. Голод, травма, страх или жестокое обращение со стороны людей могут мотивировать собаку на нападение, если вы окажитесь там, тогда и где вам не следовало бы оказаться. Даже дружелюбный, недавно потерявшийся пес может реагировать на вас агрессивно по причине стресса или страха. На пробежке всегда будьте внимательны, просматривайте территорию вперед по движению, отслеживая возможности потенциальных встреч с собаками. Не включайте громкую музыку, чтобы услышать лай или рычание собаки, приближающейся к вам с тыла. Помните, что собаки вообще склонны бросаться на бегущих людей; в них просыпается инстинкт хищника – в вас они видят жертву.

Избегайте контактов с незнакомыми собаками. Если вы видите впереди собаку без поводка, остановитесь и оцените ее поведение. Если она бежит к вам, быстро займите безопасную или оборонительную позицию. Оглянитесь в поисках открытой двери здания или автомобиля, впрыгните на запаркованный автомобиль и даже взберитесь на его крышу, если понадобится. Лучше заплатить по страховке, чем оказаться покусанным. Не следует бежать, если вы не успеете достичь укрытия раньше собаки. Если вы побежите, собака воспримет вас как жертву.

Если собака преградила вам путь, остановитесь и медленно отойдите назад или в сторону, не выпуская ее из виду до тех пор, пока опасность не минует. Не переходите на бег, пока собака не потеряет к вам интереса и не перестанет вас замечать. Сохраняйте спокойствие и всем своим видом показывайте, что вы сильны и полностью контролируете ситуацию. Ваша осанка, движения и жесты говорят собаке о многом – так что стойте прямо и не сжимайтесь от страха.

Если вы находитесь в непосредственной близости от собаки, которая примеряется, решая – напасть на вас сейчас или отложить до следующего раза, сохраняйте прямую и уверенную осанку, не глядите псу в глаза и не улыбайтесь ему. Прямой взгляд и обнаженные зубы могут быть восприняты собакой как угрожающее поведение. Никогда не пытайтесь угрожать или бить собаку, которая на вас еще не напала, – это может лишь усугубить ситуацию и спровоцировать нападение собаки, которая просто рычала на вас, чтобы показать, что она тут главная.

В случае, если собака все же на вас напала и пытается покусать, защищайте лицо и шею и попытайтесь сунуть ей что-нибудь в рот – от бутылки с водой до кроссовка, а попутно зовите на помощь. При необходимости засуньте руку глубже в рот собаке – тогда она, возможно, не сможет укусить вас слишком сильно или даже вообще разожмет челюсти. При этом постарайтесь навалиться на собаку сверху всем весом своего тела, чтобы придавить ее, пока ее рот занят вашей рукой. Во время нападения ваша цель состоит в том, чтобы поскорее убраться подальше и уйти от опасности. Используйте любую возможность, чтобы освободиться. Попутно зовите на помощь.

Некоторые люди носят с собой репеллент, отпугивающий собак, перцовый спрей или даже водяной пистолет, чтобы в случая опасности выпустить струю воды в морду животного, но я знаю один проверенный на практике метод, способный остановить любого пса. Когда я его применяю, на собачьей морде неизменно появляется выражение растерянности и недоумения. Попробуйте залаять на собаку. Громко. Вспомните, когда последний раз вы кричали на кого-нибудь, и умножьте громкость звука на 11. Громкий, утробный «гав» вполне может немедленно остановить приближающуюся собаку.

Во время эстафеты в Аризоне в 2009 году я пробегал по диким местам, где, по неприятному совпадению, в некоторых индейских резервациях были серьезные проблемы со стаями одичавших собак. В какой-то момент я оказался отделенным всего двумя рядами автомобилей, идущих по шоссе, от небольшой стаи диких, злобных собак, приближавшихся ко мне. Я был чересчур занят бегом и заметил собак слишком поздно. С их точки зрения я выглядел легкой добычей. Они пытались прорваться между идущими автомобилями и напасть на меня. Вокруг не было никаких зданий или сооружений, в которых я мог бы укрыться. И когда в потоке машин образовалась брешь, я понял, что мне не остается ничего другого, как защищаться там, где стою. К счастью, прежде я читал статью о том, что в случае нападения диких животных следует выпрямиться во весь рост (во мне 173 сантиметра роста и 75 килограммов веса – если сложить вес всех собак, он был больше!) и как можно громче выкрикивать что-то вроде: «Стоять!» или «Всем оставаться на местах!». От страха я стал не кричать, а истошно лаять. Честно говоря, никогда прежде мне не случалось поднимать такого шума. Мой лай заставил собак прекратить возбужденно метаться вперед и назад, насторожить уши и – я ничуть не шучу – посмотреть на меня с недоумением и удивлением, а затем совершенно потерять всякий интерес к преследованию. Вот так-то – человеку достаточно было пролаять пару раз, чтобы опасность миновала. Так просто. Я надеюсь, что вам никогда не случится применять этот метод, но если все же случится, то лайте громко и уверенно, дайте собакам знать, что вы тут главный.

Помните, самый лучший вариант – избежать конфликта и спокойно отойти в сторону. Цезаря Милана время от времени кусают собаки, и это наводит меня на мысль, что если даже «Заклинатель собак» не всегда может предсказать их поведение, то вы тем более не сумеете. Даже не пытайтесь.

Бег в одиночку

Прежде всего, старайтесь никогда не бегать в одиночку в темном или незнакомом месте. Даже если вы хорошо знакомы с местностью, лучше бегать с партнером. Почти все пункты в списке опасностей, сопровождающих занятия бегом, можно исключить, если на маршруте вы не один. Если же у вас нет выбора и приходится отправляться на пробежку в гордом одиночестве, старайтесь выполнить следующие требования.

• Сообщите друзьям или семье, куда вы направляетесь, по какому маршруту и как долго собираетесь бегать. Возможно, это покажется немного мнительным, но я могу назвать навскидку имена трех бегунов, которые были бы живы, если бы последовали этому совету.

• Всегда берите с собой мобильный телефон. Если вы используете смартфон, то сможете подключить GPS и сообщить друзьям и семье свои точные координаты.

• В утренних или вечерних сумерках берите с собой ручной или головной фонарь и надевайте яркую одежду с вшитыми полосами светоотражающего материала.

• Оставьте плеер дома. Внимательно следите за окружающей обстановкой. Старайтесь заблаговременно услышать приближение животных, грабителей или кого-нибудь похуже.

• Женщины и подростки (будем надеяться, что вы не ребенок и родители не выпустят вас бегать в темноте) должны иметь при себе свисток. Внимание окружающих проще привлечь с помощью свистка и криков, чем только криков. Кроме того, свисток может испугать нападающего и дать вам шанс сбежать.

• Носите в легкодоступном месте карточку со своей контактной информацией. Можно также выгравировать на браслете информацию и телефон, по которому следует позвонить в критической ситуации. Это простое решение может спасти вам жизнь!

Многие департаменты полиции проводят курсы, на которых обучают пользованию перцовым спреем в критических ситуациях. Если вы собираетесь бегать в одиночку в темноте, имеет смысл записаться на такие курсы и научиться защищаться. Соблюдайте технику безопасности и будьте благоразумны. Лучше перестраховаться и принять лишние меры предосторожности, чем после горько сожалеть.

Бегайте, призвав на помощь голову, сердце и волю

Во время каждого тренировочного или соревновательного забега у вас могут возникнуть возможности ускориться, а также препятствия, которые заставят вас сбросить скорость; может случиться и упадок сил (см. раздел «Взлеты и спады в беге на длинные дистанции» на с. 91), который будет действовать вам на нервы. (Это нормально, мы все тут немного психические.) В эти моменты, так непохожие друг на друга, вы должны использовать не только конечности, которые обеспечивают движение, но, как ни странно, и другие части тела.

Бегайте, включив голову

Сосредоточьтесь на технике бега, обращайте особое внимание на шаг, дыхание и остальные элементы формы. Пару раз я уже говорил, что вы должны бежать, как робот. Собственно, это и значит бегать, включив голову. Я использую этот подход, чтобы проследить затем, как мой организм реагирует на бег, понять, как далеко я забежал и сколько мне еще предстоит пробежать, и прикинуть, какую скорость или дистанцию мне нужно выбрать, чтобы выполнить поставленные задачи.

Бегайте, открыв сердце

Полной противоположностью бега с включенной головой является бег от всего сердца, когда вы не ставите перед собой никаких задач, забываете о технике бега (не искажаете форму намеренно, а просто не обращаете на нее особого внимания) и просто погружаетесь в бег. Да, обычно именно в эти моменты мозг затопляют эндорфины и вы ощущаете беговую эйфорию, когда мозгом начинает управлять допамин и все вокруг кажется прекрасным.

Бегайте, собрав волю

Иногда бег может превратиться в упражнение «на выживание» и вам будет трудно его продолжать. Это случается с каждым бегуном и порой происходит во время каждой пробежки – тяжесть и вялость в первые километры бега, когда вы еще не разогрелись, снижение уровня эндорфина, пришедшее на смену его всплеску, психологическая или физическая усталость. В любом случае у вас будет много поводов к тому, чтобы овладеть умением бегать, собрав волю, или, как говорилось выше, бежать «на зубах». Это умение поможет вам удержаться на дистанции, когда станет тяжело. Укрепление силы воли, позволяющей продолжать бег, подобно развитию выносливости – и то и другое требует времени, и чем больше вы практикуетесь, тем сильнее и выносливее становитесь. Когда у вас возникает желание сойти с дистанции, наличие психологической выносливости, помогающей двигаться дальше, является существенным условием успешного завершения забега. Возможно, вы слышали выражение: «Боль длится временно, память о поражении остается навсегда». Хотя в своей основе эта фраза точна, нам нужно определить, что значит «боль». Ощущения при растяжении мышц и связок, желудочные боли и особенно проблемы с сердцем (см. с. 32) говорят о том, что вы должны немедленно остановиться. Никогда не следует продолжать толкать себя дальше, если эти усилия вредят организму. Это бесспорно. В подобных ситуациях важнее просто сохранить здоровье, чтобы позже продолжить занятия бегом. Однако в ситуациях, когда вы просто устали, испытываете нормальные мышечные боли или утратили сосредоточенность, нужно включать волю. Подумайте о том, сколько вы уже пробежали и сколько усилий приложили, чтобы добраться до этой точки. Если вы не наносите физического вреда своему организму, то сможете завершить забег «на зубах», на одной воле к победе.

Техника бега

Бег является системой естественных движений, в основе которых лежит физиология человека. Инстинктивно каждый из нас переходит на бег в критические моменты или при сильном испуге (реакция «убегай или сражайся»), а также в погоне за предметами или людьми (не только на охоте или в спорте, но и когда вы преследуете такси, в котором забыли свой ноутбук). Техника бега индивидуальна и сравнима с биомеханикой движений практически любого другого вида спорта. Рассмотрим для примера бейсбол. Каждый игрок по-своему выполняет замах битой, хотя всех бейсболистов обучают одним и тем же приемам в Детской лиге. Адаптация замаха к индивидуальной силе и стилю позволяет вам выработать собственную манеру. И когда со временем вы вырабатываете собственный стиль замаха, его очень трудно – а зачастую просто невозможно – изменить в дальнейшем.

Как говорилось в разделе «Вопросы и ответы», изначально вы знаете, как бегать – навыки бега как варианта самого быстрого персонального движения запрограммированы в вашей мускулатуре. С этим все понятно. Вместе с тем существуют некоторые нюансы, которые могут помочь оптимизировать бег, усовершенствовать технику, чтобы вы смогли бегать дольше и без ущерба для здоровья, а также получать немного больше удовольствия от бега.

Внимание. «Правильная» техника бега индивидуальна для каждого бегуна. В отличие от вспомогательных упражнений, представленных в этой книге, мы не можем привести описание «идеальной» техники бега, подходящей для каждого спортсмена. Прочитайте советы и решите сами, могут ли они быть для вас полезными, а затем опробуйте их в тренировке, чтобы проверить результаты.

СОВЕТ. Чтобы бегать эффективно, вы должны быть относительно расслаблены от головы до стоп. Однако ваша осанка и движения не должны быть небрежными. Во время разминки или в периоды усталости бегуны склонны ослаблять форму, размахивать руками и небрежно ставить ноги, что искажает положение тела. Старайтесь не поддаваться соблазну подражать малышу, бьющемуся в истерике, поскольку в этом случае вы только потеряете драгоценную энергию, ваши мышцы ослабнут, неправильная форма может закрепиться навсегда, и вы станете похожи на капризного трехлетку, который страстно желает получить мороженое (даже при том, что в этот момент вы сами, возможно, не отказались бы от мороженого).

Положение тела во время бега

Описывая правильное положение тела бегуна, часто говорят, что он бежит «с прямой спиной». Для этого нужно выпрямиться, поднять голову, расправить плечи и не сутулиться. Поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой, внимательно отслеживая состояние шоссе, дорожки или тренажера, по которому бежите. Это поможет вам расправить плечи – не опускайте их и не сутультесь, поскольку это ограничит диапазон движения рук, вызовет напряжение в верхней части спины и шее, а также воспрепятствует глубокому наполнению легких в процессе дыхания. Спина должна быть прямой, но это относительный термин, поскольку для каждого из нас характерно собственное комфортное положение тела. Статический вариант положения тела с прямой спиной вы можете опробовать, если выпрямитесь, поднимете голову, расправите плечи (как если бы вы позировали на фотосъемке) и постараетесь удерживать минимальный прогиб в пояснице. А теперь попробуйте выдержать эту позу во время бега!

Итак, вы держите голову, плечи и спину прямо, на одной вертикальной линии. Аналогичным образом нужно поступать и с бедрами – выдвиньте их вперед. Ведь, собственно говоря, именно в этом направлении вы бежите! Следует держать бедра в относительно нейтральном положении. Это позволит вам переставлять ноги в нужном диапазоне движения. Не наклоняйтесь ни вперед, ни назад.

Совет. Во время спринтов вы будете немного наклоняться вперед в пояснице, но при нормальном беге и беге в легком темпе этого делать не следует.

Руки в некоторой мере способствуют мерному движению ног, но чересчур активные движения руками утомят вас, приведут к снижению скорости и даже вызовут избыточную усталость мышц средней части тела. К счастью, внести небольшие изменения в положение рук во время бега не так трудно, как изменить наработанные привычки в работе ног, которые вы приобрели за годы бега. Чтобы мышцы средней части тела не уставали, держите обе руки ближе к корпусу, не выносите их слишком далеко перед собой. В конечном итоге нужно, чтобы движения рук были свободными и сообщали некий импульс, который приводит в движение ноги. При этом не следует слишком разворачивать корпус при каждом махе руками. Их нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов и держать достаточно близко к корпусу – но так, чтобы они не терлись о него. Чем активнее вы размахиваете руками, тем больше драгоценной энергии тратится впустую, тем быстрее устают мышцы, которые вовсе не должны работать так интенсивно, чтобы вы смогли эффективно двигаться. Не следует слишком сильно сжимать кулаки. Это требует лишних трат энергии и может привести к судорогам предплечий, что, в свою очередь, исказит технику бега. Держите кисти рук немного расслабленно – так, чтобы кончики пальцев едва касались поверхности ладони. Руки также следует немного расслабить в запястьях, но не настолько, чтобы кисти свободно повисли.

СОВЕТ. Чтобы сократить лишние движения, которые вынуждают тратить энергию, я зачастую стараюсь бежать, как робот. Для этого я уменьшаю диапазон движения рук, ослабляю плечи и использую такой мах руками, который минимально достаточен для поддержания движения ног.

Движение ног и постановка стопы во время бега обычно интуитивно понятны. Вы уже знаете, как это делать, чтобы добраться из пункта А в пункт Б как можно быстрее. Вынос ноги вперед должен быть коротким, а шаг, когда вы оставляете ногу позади, напротив, длинным. В идеале каждая стопа должна касаться беговой поверхности пяткой, средней частью или носком (подробнее поговорим об этом ниже) на одной вертикали с телом. На каждом шаге вы также должны толкаться носком, чтобы двигать тело вперед. Если будете выносить ноги слишком далеко вперед относительно корпуса и ставить стопу раньше, чем на ногу придется весь вес тела, то будете нагружать его (особенно колени, бедра, поясницу и голени) больше, чем нужно.

СОВЕТ. Существует простой способ уменьшить длину шага и увеличить число шагов в единицу времени, чтобы сделать каждый шаг легким и быстрым. Постарайтесь смягчить соприкосновение стопы с поверхностью и сделать шаг как можно более тихим. Прислушивайтесь к звуку своих шагов. Я часто говорю спортсменам, которых тренирую, что они должны бегать бесшумно. Это напоминает им о том, что следует делать короткие, пружинистые шаги.

Говоря о пружинистых шагах, следует упомянуть о распространенной ошибке, приводящей к лишним потерям энергии, – сильному толчку и соответственно слишком высокому подъему стопы над беговой поверхностью. Задача бегуна состоит в том, чтобы перемещаться вперед как можно быстрее. Заметьте, вперед, а не подпрыгивать вверх. Поскольку при каждом шаге имеется точка, когда от земли отрываются обе ноги, действительно некоторый подскок необходим. Без него не обойтись. Однако вспомните, что на каждый километр вы делаете примерно 1500 шагов и столько же подскоков. Ограничив высоту последнего, вы сможете сэкономить энергию на длинных дистанциях. Занятный факт: если высота подскока составит лишних 2–3 сантиметра на каждом шаге, на марафонской дистанции вы наберете такую «высоту», которая в 3 раза превысит высоту Эмпайр Стейт Билдинг!

Говорит Трисия Шафер, одна из устроителей «Ночного пробега»: «В наши дни можно без проблем делать снимки или видео, чтобы запечатлеть беговой шаг. У многих есть смартфоны или даже автоматические камеры, которые крепятся на голове. Тренируйтесь с партнером и снимайте по очереди друг друга, чтобы внимательно рассмотреть и изучить свою технику бега. Лучше сделать это дважды: в начале пробежки, когда мышцы свежи и положение тела близко к идеальному, и в завершающей ее части, когда вы устали и начали терять обычную технику бега. Самыми информативными зачастую оказываются фото, снятые ближе к концу забега, когда ваша постановка стопы и техника бега уже не так хороши, как этого хотелось бы!»

Там, где резина встречается с асфальтом: постановка стопы

Даже если вы обладаете идеальной техникой бега, каждый раз, когда стопа касается беговой поверхности, ударные волны распространяются по всему телу – от стопы по костям, мышцам, связкам – и в итоге доходят до головного мозга. Ограничение этой ударной нагрузки должно составлять основную задачу каждого спортсмена, планирующего бегать далеко и быстро.

За последние годы было много написано о правильной постановке стопы, и особенно совсем недавно, с изобретением минималистских, предельно облегченных кроссовок и возрождением популярности бега босиком, к чему приложил руку Кристофер Макдугалл, автор книги «Рожденные бегать» («Born to Run»), в которой повествуется об обитателях негостеприимных пустынь Копперканьон – мексиканских индейцах племени тарахумара, возможно, самых выдающихся бегунах на длинные дистанции в мире.

Хочу быть предельно откровенным и признаюсь, что я большой поклонник этой документальной книги и реальных персонажей, в ней изображенных. Скотт Юрек – потрясающий человек и один из самых выдающихся бегунов на сверхдлинные дистанции в мире. Так рано ушедший от нас Миса «Кабалло Бланко» Тру был добросердечным человеком и подлинной легендой среди бегунов. Да и сам Кристофер Макдугалл является почитаемым и уважаемым бегуном, который иногда приезжает в Аризону побегать по тем же маршрутам, что и я. «Рожденные бегать» произвели фурор в сообществе бегунов и среди производителей беговой обуви. Целое новое поколение бегунов вдохновилось возможностью бегать без обуви, и в последние несколько лет крупные компании стали выпускать минималистские кроссовки. Просто невероятно, что сделала всего одна книга!

Как и какой частью стопа контактирует с беговой поверхностью на каждом шаге, имеет очень важное значение и определяет, как далеко и быстро вы сможете убежать, а также то, какое влияние эта ударная нагрузка оказывает на все тело. Как я говорил уже несколько раз прежде, стиль бега для каждого спортсмена индивидуален. Физиология бегуна и адаптация его шага, происходящая в течение длительного времени, играют большую роль в формировании правильной постановки стопы. Следует также сказать, что по мере того, как бегун устает, его постановка стопы изменяется в зависимости от степени закрепощения мышц, фасций и сухожилий. Даже самого техничного бегуна, обладающего, по его мнению, идеальной постановкой стопы на носок или среднюю ее часть, можно поймать к концу забега в положении, в котором он ставит ногу на пятку. И напротив, даже бегуны, которые обладают пяточной постановкой стопы, ступают на носки, когда им приходится бежать круто в гору, по каменистому или проблемному участку тропы. Важно иметь в своем арсенале разные типы постановки стопы, чтобы использовать каждый из них в зависимости от различных условий и характеристик беговой поверхности.

Мы не станем спорить, какой тип постановки стопы или какая технология производства беговой обуви лучше. Просто рассмотрим, как влияет на стиль бега постановка ноги на разные участки стопы.

• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА НОСОК

Этот стиль следует применять только при выполнении упражнений или спринтов (см. раздел «Функциональные вспомогательные упражнения» на с. 155). Пробегать на носках дистанцию свыше 100 метров не рекомендуется. Постановка ноги на носок стопы позволяет задействовать ахиллесово сухожилие и мышцы голени, которые абсорбируют удар, а затем мышцы голени сокращаются и натягивают ахиллесово сухожилие, чтобы вы могли мощным движением оторвать ногу от земли. В некоторых случаях пятка может вовсе не касаться беговой поверхности, и тогда мышцы голени вынуждены удерживать напряжение на протяжении всего движения. Ступать на носок следует во время прыжков, подскоков и коротких спринтов, а также быстрых движений на небольших расстояниях.

• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА СРЕДНЮЮ ЕЕ ЧАСТЬ

Здравый смысл подсказывает, что постановка стопы на среднюю ее часть является самым эффективным вариантом контакта с беговой поверхностью в отношении ограничения вероятности травм. Этот стиль не так экстремален, как бег на носках, когда мышцы голени используются как единственный источник поддержки и смягчения удара, и обеспечивает наиболее полный мышечно-скелетный баланс, когда стопа контактирует с беговой поверхностью на одной вертикали с телом, причем центр стопы касается земли в точке, которая находится на одной линии с голеностопным суставом и голенью. Небольшое сгибание ноги в колене и совсем незначительное сгибание в бедре смягчают удар от шага к шагу. Однако не все так просто: постановка стопы на среднюю ее часть требует, чтобы вся стопа одновременно касалась земли. Таким образом, в сущности, этот вариант можно называть постановкой стопы на всю ее поверхность. Потребуется практика, чтобы освоить плавный переход от приземления на среднюю часть стопы к последующему толчку от носка. При этом вы не должны шлепать всей ступней. Последовательность движений такова: легко коснуться пяткой поверхности, затем приземлиться, перенеся весь вес на среднюю часть стопы, и перейти на носок – и все это за секунду или две!

• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА ПЯТКУ

Почти все мы ставим ногу на пятку, когда ходим. Единственный способ избавиться от привычки ставить стопу на пятку – попробовать бегать босиком по асфальту. Каждый контакт пятки с землей с переносом на пятку всего веса тела будет сопровождаться болью, которая даст вам понять, что нужно перейти на среднюю часть стопы или носок, чтобы смягчить удар насколько возможно. Можете попробовать сами, это суровый опыт. Бег босиком или в минималистских кроссовках отличается немногим – отсутствие смягчающей подошвы заставит вас ставить ногу самым эффективным в смысле биомеханики способом, чтобы снизить силу удара при каждом приземлении. Но имеется также момент, в котором я расхожусь во мнении с производителями минималистских кроссовок и многими блоггерами: постановка ноги на пятку вовсе не так плоха. Бегуны «босяческого» стиля, как известно, много твердят о вреде кроссовок с толстыми смягчающими подошвами, которые абсорбируют удар, приходящийся на пятку, и порой считают компании, производящие беговую обувь, воплощением зла, но, как я говорил прежде, даже самые опытные бегуны, ставящие ногу на среднюю часть стопы, порой ступают на пятку, когда изменяется рельеф местности или накатывает усталость.

Я настоятельно рекомендую каждому бегуну уделить некоторое время бегу босиком по травяному газону. Я бегаю спринты, совершаю прыжки и пробежки трусцой, когда получаю возможность потренироваться на травяном газоне, поскольку эти занятия укрепляют стопы и голени. Кроме того, очень приятно ощутить под босой ногой мягкую траву.

Длина шага, беговой шаг и перестановка ног

«Перешагивание» – такой термин используется для описания непомерно длинного шага, когда бегун выносит ногу слишком далеко перед собой. Это приводит к тому что колено, бедро и голеностопный сустав оказываются в более слабом, неустойчивом положении, чем в том случае, когда вы ступаете так, чтобы нога была на одной вертикальной линии с телом. Кроме того, излишний вынос ноги вперед оказывает тормозящее действие, которое снижает скорость, когда пятки соприкасаются с беговой поверхностью. Для оптимального бегового шага характерны легкое сгибание ноги в колене и небольшой подъем колена с выносом его вперед (подъем колена далеко не такой высокий, как в спринте); ногу ставят на одной вертикали с телом, затем вес тела переносится на носок, производится толчок, согнутая в колене нога отводится назад, пятка приближается к ягодицам. Если не вдаваться в мелкие подробности, то этим исчерпывается описание бегового шага. Вряд ли вам понадобится больше информации, если вы не профессиональный спортсмен, стремящийся выгадать каждую долю секунды в забеге на 5 километров.

Перестановка ног – технический термин, который определяет число шагов в минуту. Хотите точную статистику? Оптимальный показатель перестановки ног, как часто пишут, составляет 180 раз, то есть каждая нога касается земли 90 раз в минуту. Конечно, ваши личные результаты могут быть (и будут) другими, но если вы делаете короткие, быстрые шаги и ставите ногу на одну вертикальную линию с телом, это оптимизирует перестановку ног в вашем случае. В разделе «Функциональные вспомогательные упражнения» (с. 155) вы найдете некоторые из тех, которые помогут вам увеличить силу ног, скорость и число, характеризующее перестановку ног.

На этом закончим этот чрезвычайно упрощенный разбор техники бега. Мы надеемся, что вы почерпнете из данной главы полезную информацию, проверите ее в тренировках и поймете, что вам лучше подходит. Помните, что не следует пытаться изменить сразу все! Если всю жизнь вы бегали в своем индивидуальном стиле, придется потратить некоторое время, чтобы внести в него поправки. Так что будьте терпеливы. Если прежде вы ставили стопу на пятку, то можете испытывать боли при жестком переходе на постановку стопы на среднюю ее часть, поскольку в последнем случае в фазе приземления ахиллесово сухожилие и мышцы голени, смягчающие удар, будут испытывать большую нагрузку.

Как и зачем нарабатывать базовый километраж

Термин «базовая беговая подготовка» (или «базовый километраж») относится к степени вашей тренированности. Как в любом другом виде спорта, вы не сможете за несколько дней тренировок добиться силы, ловкости, координации движений и выносливости, которые позволят вам соревноваться на высоком уровне с опытными атлетами, практиковавшимися годами. В беге практика означает только одно – вы завязываете шнурки и выходите на пробежку! Конечно, существует много вспомогательных упражнений, помогающих бегуну совершенствоваться (мы рассмотрим их в отдельной главе), но вы не сможете развиваться как бегун, если не будете бегать – подобно тому, как нельзя совершенствоваться в футболе или баскетболе, если не отрабатывать технику ведения мяча. Чтобы совершенствоваться в каком-либо виде спорта, нужно им заниматься.

К счастью, в беге вам потребуется единственный навык – способность к перемещению на двух ногах. Вам не придется годами отрабатывать технику бросков в прыжке, как в баскетболе, или технику замаха битой, как в бейсболе. Чтобы быть бегуном, вам нужно бегать. Чем больше – тем быстрее и сильнее вы становитесь, тем лучше начинаете понимать свое тело, то есть становитесь лучшим бегуном.

Нарабатывая базовый километраж, вы не только развиваете силу и выносливость, необходимую для того, чтобы бегать быстрее или дольше, но и готовите к нагрузкам мышцы и соединительные ткани, что позволяет заниматься бегом, обходясь без травм. Этот процесс требует некоторого времени, и если вы попытаетесь его ускорить, то рискуете потерять уже наработанные результаты! С помощью программы регулярных тренировок вы, начав с нуля, сможете со временем стать опытным бегуном на длинные дистанции. Почему я утверждаю это с такой уверенностью? Потому что сам прошел этот путь и его проходят тысячи людей, в том числе клиенты, которых я тренирую.

Как наработать базовый километраж? Вот вам простой ответ – вы должны посвятить некоторое время занятиям бегом. Более подробный ответ включает следующие пункты:

• интервалы бег – ходьба;

• медленный бег на длинные дистанции;

• скоростные тренировки;

• темповый бег;

• ускорения;

• бег в гору с повторами;

• вспомогательные упражнения;

• разминочный, заминочный и восстановительный бег.

Все это мы рассмотрим в разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98), а сейчас достаточно сказать, что в разные периоды занятий вы будете использовать одну или несколько методик, чтобы наработать базовый километраж. Зачастую термин «базовый километраж» применяется лишь к медленному бегу на длинные дистанции; обычно рекомендуется каждую неделю увеличивать на 10 процентов суммарный километраж пробежек на длинную дистанцию. Я не согласен с этим утверждением, так как значение имеет общий километраж всех пробежек. Засчитывается все – от самых медленных пробежек до отработки скорости на стометровке. Каждый километр пробежек вносит вклад в наработку базового километража, и каждый лишний километр может вывести вас из игры, если вы перетренируетесь.

Не существует единого для всех значения идеального базового километража, который следует наработать, прежде чем выходить на старт соревновательного забега на 10 километров. В программах тренировок я дам некоторые рекомендации, но каждый спортсмен реагирует на тренировки по-разному, и гораздо важнее наработать долгосрочные тренировочные навыки, чтобы они способствовали беговым тренировкам и совершенствованию общефизической подготовки до конца вашей жизни, чем просто подготовиться к единственным соревнованиям. Если хотите получить методику ускоренной подготовки к соревнованиям, чтобы пробежаться один раз и навсегда распрощаться с бегом, – эта книга не для вас. Моя задача – помочь найти оптимальный баланс в тренировках, которые впишутся в ваш образ жизни (или потребуют минимальных изменений), и создать программу регулярных тренировок с прогрессивным увеличением объема тренировочных нагрузок, что поможет вам реализовать свои цели на текущий месяц, следующий и так далее. Говоря о наработке базового километража, я имею в виду создание здоровых и долговременных отношений с бегом, которые с годами будут укрепляться.

Постановка целей

Достичь цели зачастую бывает очень непросто, особенно если она не поставлена конкретно и однозначно. «Стать бегуном» или «поучаствовать в соревнованиях» – по-своему прекрасные цели, но они очень субъективны. Конечно, если вы время от времени выходите на долгую пробежку, возможно, это дает вам повод говорить своим сослуживцам, что вы стали бегуном. И если для развлечения вы пробежали наперегонки с детьми 1 километр, вы можете считать, что поучаствовали в соревнованиях. Но это ведь не всерьез, правда?

Собственно, я не говорю, что вы должны начать с постановки жестких и высоких целей вроде «выбежать из 40 минут на дистанции 10К к 1 января» или чего-нибудь подобного. Нет. Небольшие цели, достижимые в рамках вашего стиля жизни, – вот лучший вариант для начала. При этом никто не запретит вам ставить высокие цели, отнеся их в будущее. Но прежде всего вы должны начать регулярно тренироваться. Без этого вы не достигнете вообще ничего. И ключевое условие здесь – регулярность. Ниже приводятся примеры некоторых целей, которые могут помочь вам поддерживать мотивацию на пути к успеху.

ЦЕЛЬ НОВИЧКА: «Я буду заниматься бегом по понедельникам, средам и пятницам в течение трех недель».

Просто и понятно. Здесь не задается ни темп бега, ни дистанция, ни уровень интенсивности. Цель состоит лишь во вхождении в график регулярных занятий. Вам важно научиться выходить на пробежку 3 раза в неделю в определенные дни. Четкая формулировка целей имеет такое же значение, как точность определения координат при пользовании GPS – чем более расплывчата цель, тем больше сомнений, разочарований и желания прекратить тренироваться.

Почему этот подход эффективен. Определение дней занятий не позволит вам тянуть кота за хвост. Решили бегать в понедельник – значит в понедельник. Если не смогли позаниматься утром, пробегите километр в обеденный перерыв, после работы, дома на тренажере «беговая дорожка» перед ужином или сном. Когда вы задаете четкий срок выполнения задачи, вам проще ее реализовать. Заниматься бегом 3 раза в неделю – очень разумно: дни тренировок чередуются с днями отдыха. Общая продолжительность – 3 недели тренировок – тоже выбрана не случайно – этот срок не испугает вас (3 недели может продержаться каждый), но он достаточен для вхождения в график регулярных тренировок. Смотрите главу «Почему 7 недель?» на с. 17.

Если вы хотите улучшить свой результат в беге и выполнить целевой норматив по времени, вам нужно прийти к пониманию следующего: чтобы бегать быстро, нужно активно тренироваться. Специально подобранные забеги должны включать темповый бег, интервалы или подборы с высокой интенсивностью и восстановительный бег между ними. Приучая тело распознавать скорость, вы питаете сознание и тренируете мышцы, что готовит вас к повторению этого результата в день соревнований.

Дэн Кардиэль, высококлассный триатлонист-любитель, имеющий результат в марафоне меньше 3 часов

Как обеспечить поражение. Схема «3 тренировки в неделю» позволяет вам перенести тренировку с понедельника на вторник или среду а затем провести две тренировки в пятницу. Это не дело. Если будете так небрежно относиться к своим целям, вам не удастся создать устойчивый график регулярных тренировок.

Как сделать все правильно. Отметьте беговые дни в календаре или в органайзере на смартфоне – подойдет любой способ напоминания о том, что вам предстоит дело, которое вы никак не сможете отложить или перенести. Например, я с вечера кладу беговую экипировку у изножья кровати и ставлю будильник с таким расчетом, чтобы выйти на утреннюю пробежку и не разбудить мою любимую жену.

Чтобы быстро бегать, нужно полноценно заниматься бегом каждый день в течение длительного времени. Чем дольше вы сохраняете регулярность тренировок, тем быстрее бегаете.

Льюис Эллиот

Если вы планируете бегать в обеденный перерыв, выделите под тренировку время по понедельникам, средам и пятницам. Сообщите об этом сослуживцам заранее. Вам останется только следовать графику. Простой совет для бегунов, занимающихся в обеденный перерыв: выходите на пробежку раньше, чем коллеги успеют соблазнить вас приглашением в ресторан быстрого питания. Помните, что у вас есть свои планы и вы собираетесь их осуществить. Что касается еды, то в дни тренировок вы можете принести обед из дому, поскольку вряд ли захотите, чтобы ваши усилия пошли прахом по причине низкокачественных и высококалорийных продуктов быстрого приготовления. А если не пообедаете, то не сможете следовать программе тренировок! Голод не только превратит в кошмар остаток дня, но и повысит вероятность того, что вы переедите, когда вернетесь домой. Обед «на вынос» должен быть скромным: например, бутерброд и йогурт. Запейте его добрым стаканом воды. Спортивные напитки приберегите для пробежек, имеющих продолжительность свыше 45 минут. В противном случае вы получите больше калорий, чем потратите за время тренировки!

Совет. Бег во время обеденного перерыва предполагает, вероятно, и то, что вам нужно будет помыться, прежде чем вернуться в офис. Нет проблем, если вы занимаетесь в тренажерном зале, где имеется душ. Если это не так, тогда используйте влажные полотенца. Они вполне устроят любого человека, кроме самого потливого в самый жаркий день! Соберитесь загодя: возьмите с собой дезодорант, влажные полотенца и детскую присыпку, а также смену носков и нижнего белья – и вы сможете привести себя в порядок в комнате отдыха всего за пару минут.

ПРОДВИНУТАЯ ЦЕЛЬ: «Я хочу поставить новый личный рекорд на _____ соревнованиях, назначенных на дату____».

Очень четкая и понятная цель. Поставить новый личный рекорд не получится без тяжкого труда и упорства. И что даже важнее, эта задача невыполнима без регулярных занятий по стабильной тренировочной программе вроде той, о которой мы говорили, обсуждая цель новичка. Большинство бегунов, активно занимающихся нашим видом спорта, продолжают стремиться к более длинным дистанциям и лучшим показателям по времени (конечно, до определенного момента) и наверняка имеют личные результаты, которые хотелось бы улучшить. Они посматривают на тех, кто бегает на более длинные дистанции или показывает лучшее время.

Почему этот подход эффективен. Лучше использовать термин «личный рекорд», а не «лучшее время», поскольку он дает вам дополнительную возможность считать результат, показанный вами на соревнованиях, успехом, притом что вы так и не показали время, произвольно выбранное в качестве цели. Например, выбежать из 20 минут на дистанции 5К – весьма благородная цель, но если ваш личный рекорд в настоящее время составляет 21 минуту 20 секунд, вы будете иметь больший потенциал для успеха, если дадите себе дополнительный запас в 1 минуту 21 секунду. На соревнованиях, победа в которых определяется результатом по времени, вы всегда стараетесь показать свое лучшее время, и сражение за каждую секунду может обернуться жестоким разочарованием, если звезды сойдутся не в вашу пользу. С другой стороны, используя фразу «установить новый личный рекорд» (в ней есть оттенок относительности), вы расслабитесь и, не исключено, сможете пробежать даже лучше, чем ожидали. Я улучшил свой личный рекорд в марафоне почти на 20 минут, когда смог сосредоточиться не на своих просчетах, а на позитивном переживании бега.

Как обеспечить поражение. Будьте излишне требовательны к себе, из последних сил старайтесь не пропустить ни одной тренировки и сделать все идеально на соревнованиях. Это путь, ведущий никуда. Невозможно контролировать все обстоятельства. Если вы не профессионал, то едва ли сможете отказаться от всего и сосредоточиться исключительно на беге. Даже профессиональные спортсмены, с которыми мне случалось работать, не способны на это. Случаются непредвиденные обстоятельства – вы будете пропускать тренировки, неудачно выступать на соревнованиях и иметь дело с неблагоприятными условиями на тренировках и даже во время больших соревнований. Все серьезные бегуны, которых я знаю, имели множество проблем и разочарований, и только благодаря упорству и настойчивости они продолжали погоню за новым личным рекордом на следующих соревнованиях и в конце концов добивались успеха. Раз за разом вы будете убеждаться, что соревнование, на котором вы планировали выступить идеально, успеха вам не принесло. Но в будущем вас непременно ждут забеги, в которых все пройдет без сучка и задоринки, и вы покажете выдающийся результат.

Как сделать все правильно. Осознайте тот факт, что с помощью правильных тренировок, отдыха и умелой стратегии на соревнованиях любой бегун может постоянно улучшать свои результаты. Поскольку ваш личный рекорд важен для единственного человека, которому по-настоящему небезразлична ваша беговая карьера (этот человек – вы), то, сосредоточившись на постепенном улучшении результатов, вы станете сильнее, умнее, здоровее и быстрее.

Как обрести мотивацию

Бегать не так уж трудно – нужно только найти время и выйти на пробежку. Бег остается бегом, где бы вы им ни занимались – босиком в парке с вашими детьми, на горной тропе, тренажере или городском тротуаре. Для некоторых людей проб лема может заключаться в том, чтобы поддерживать мотивацию для занятий по программе беговых тренировок.

Программы, представленные в этой книге, созданы для того, чтобы помочь вам приобрести навыки технически безупречного бега и избавить от известной монотонности традиционных беговых тренировок. Но я не могу сделать всю работу за вас. Вам придется подняться с дивана и приступить к тренировкам, чтобы постоянно развиваться. Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам обрести мотивацию и поддерживать желание тренироваться.

Партнеры по тренировкам. Если у вас есть партнеры по тренировкам, вам много проще поддерживать график бега. Всегда приятно знать, что есть люди, которые рассчитывают на вас и поддерживают. Чтобы отношения в группе были гармоничными, каждый из участников должен по очереди мотивировать других. У всех нас бывают плохие дни, когда нам трудно собраться на тренировку. Именно для такого случая вам нужен приятель, который будет ныть по телефону, поторапливая вас, выгоняя на пробежку. Если вы связаны обязательствами с другими участниками группы, это является мощным источником мотивации, особенно если вы не хотите отстать от других.

Попробуйте сделать следующее. Посетите (лично или через интернет) местный магазин спортивных товаров. Возможно, там вы найдете объявления групп бегунов, клубов триатлонистов и даже курсов для начинающих. У вас имеются знакомые по работе, которые занимаются бегом? Напроситесь бегать с ними в обеденный перерыв – и вы создадите совершенно новые отношения! Лучший способ найти компаньонов для бега – быть дружелюбным и открытым и вежливо расспросить соседей и сослуживцев. Возможно, кто-нибудь из них занимается бегом. В интернете немало сайтов самых разных объединений – от любителей групповых забегов и собраний до отдельных бегунов, приглашающих вас пробежать по одному маршруту или даже провести совместную тренировку. Вы без труда сможете найти компаньонов. Я видел группы бегунов даже в Номе, штат Аляска.

Может быть, вы хотите создать собственную беговую группу? Это не так трудно, как может показаться. Самый простой способ осуществить этот проект – регулярно выходить на пробежку. Сослуживцы, друзья и соседи увидят в вас позитивный пример и в конце концов начнут набиваться к вам в партнеры. Поверьте мне, вы вполне можете вдохновлять других людей, просто пока об этом не знаете!

Готовые программы. Занимаясь по такой программе тренировок, вам не приходится ломать голову над тем, когда и как следует тренироваться. Кроме того, предполагается, что вы должны выполнить заданные нормативы по времени и дистанции. Если в программе сказано, что вы должны пробежать сегодня 5 километров, значит, собирайтесь и бегите. В этой книге вы найдете несколько программ, а также дневник тренировок, по которому сможете следить за выполнением программы и даже делать заметки о нагрузке, питании и других фактах, которые покажутся вам интересными: «Вторник: симпатичный парень прогуливал шнауцера по 43-й авеню примерно в 10 часов утра». Я уже говорил, что бег предоставляет множество поводов познакомиться с людьми, разделяющими ваши интересы. На с. 43–44 я поведал историю знакомства Трисии и Джонни, но даже если вы не холостяк, бег поможет вам обзавестись потрясающими друзьями и даже клиентами!

В качестве писателя и тренера я разрабатываю много тренировочных программ и планов питания для моих друзей и клиентов. Кроме того, не забываю и о себе и своих целях. Безусловно, я пользуюсь предварительно составленной программой. И это всегда намного удобнее, чем держать в голове все подробности – даже если я сам написал эту программу! Когда комплекс упражнений распечатан черным по белому, вам все ясно и понятно – следует выполнить заданное число повторений и двигаться дальше. Если вы держите программу тренировки в голове, то можете поддаться соблазну изменить что-нибудь в ней. Но, внося хотя бы небольшие изменения в число повторений и продолжительность выполнения упражнения, вы ставите под вопрос успех всей тренировки. Возможно, вы закончите раньше и не получите должной тренировочной нагрузки или, наоборот, будете тренироваться слишком долго, что грозит перетренировкой или травмой. Во время выполнения упражнений фокус приложения внимания меняется – вам становится труднее следить за планом тренировки и точностью его выполнения. Поэтому советую держать при себе распечатку или дневник тренировки и в них отмечать каждое выполненное упражнение. Если не хотите таскать с собой записную книжку, то можете составить краткий (но полный) список или использовать смартфон, чтобы отмечать свой прогресс.

Технология. Технические устройства могут быть полезными для занятий бегом – они создают дополнительную мотивацию или даже скрашивают монотонность тренировок. Я надеюсь, что в этой книге мне удалось представить достаточно разнообразные и увлекательные программы, но, если подходить реалистично, вам иногда нужно отвлекаться от упражнений. Мы уже обсудили бег с музыкой, и, даже если в тренажерном зале, в котором вы занимаетесь, нет телевизора, с помощью смартфона или «таблетки» вы можете посмотреть спортивную программу или кинофильм, пока занимаетесь на тренажере «беговая дорожка». Один из моих партнеров по бегу, Майкл Беннетт, слушает аудиокниги во время ультрамарафонов и за 24-часовой забег успевает закончить несколько романов и узнать кое-что новое. Какой завидный пример выполнения сразу нескольких задач!

Совет. Когда смотрите видео, занимаясь на тренажере «беговая дорожка», не смейтесь громко по ходу фильма и не слишком увлекайтесь действием, чтобы не оступиться и не слететь с тренажера. Подобные случаи происходят очень часто. Постарайтесь избежать этой участи, договорились?

Поощрения. Пообещайте поощрить себя походом по магазинам, когда достигнете своих целей или выполните промежуточные планы. Это, во-первых, поможет вам держаться программы тренировок. Во-вторых, вы ведь мечтаете о новых кроссовках, тренировочном костюме или даже новом электронном устройстве, которое можно использовать в тренировках? Чаемое поощрение поможет продолжать добросовестно тренироваться, а когда получите заработанные тяжким трудом дорогие, модные беговые кроссовки, то вам придется их использовать! Таким образом, вы получаете двойную пользу. Аналогично и с красивой и хорошо сидящей спортивной одеждой – в ней вы чувствуете себя увереннее, что укрепляет вашу мотивацию для занятий спортом.

Совет. Не поощряйте себя конфетами или едой за выполнение тренировочного задания. В этом случае вы рискуете получить больше калорий, чем сможете сжечь! Предпочтительнее выбирать предметы, которые поддерживают ваши усилия – купите музыкальный диск, чтобы пополнить фонотеку, смените изношенные носки или опробуйте новые кремы, препятствующие натиранию.

Приглашение к бегу

Честно посмотрим правде в лицо – иногда нам не хочется подниматься рано туром. Я получаю много удовольствия, когда пишу книги и тренирую приятных людей, но очень часто случается так, что мне хочется разбить будильник и зарыться с головой под одеяло. Большинство людей переживают нечто подобное с бегом – если вы можете придумать отговорку, чтобы пропустить пробежку, вы ее пропустите. Признаюсь, мне тоже случается пропускать тренировки, но это никогда не проходит для меня даром: я понимаю, что на соревнованиях, вероятно, не покажу свой лучший результат, или попросту испытываю угрызения совести, потому что подвел самого себя. Обычно это неприятное ощущение длится больше, чем сама тренировка. Моя жена всегда видит, когда я становлюсь раздражительным. Она даже выставляет меня из дому и выгоняет на пробежку – чтобы я взбодрился. И это на самом деле действует!

После хорошей пробежки или тренировки в 99 процентах случаев мы ощущаем себя супергероями. У нас повышается уровень эндорфина и улучшается самочувствие. Если бы мы могли выставлять эти ощущения на продажу, то стали бы миллионерами… Но, что важнее, помня, как замечательно мы чувствуем себя после тренировки, гораздо легче собраться и выйти на пробежку. Оставшийся 1 процент приходится на всякие непредвиденные обстоятельства: мы забыли взять кроссовки или что-нибудь еще. Это может случиться с каждым.

Пианист Игнасий Падеревский, которого из-за внешнего сходства часто путают с Бетховеном, говорил: «Если я пропускаю день практики – это заметно мне. Если два дня – это замечают музыкальные критики. Если три дня – это замечает публика». Спортсмен оказывается примерно в том же положении. Конечно, всем нам случается пропускать тренировки – нужно принимать это как данность. Но наша цель состоит в том, чтобы найти мотивацию, вернуться к тренировкам, наверстать упущенное и двинуться дальше.

Главное, что нужно знать о мотивации, – без нее не удастся преодолеть ни одно препятствие в жизни. Вы должны быть мотивированы, чтобы менять работу, выбирать новые рестораны и даже чистить зубы. Для некоторых дел найти мотивацию проще, чем для других, но каждое изменение привычных действий требует некоторого стимула, побуждающего начать и в дальнейшем продолжать действовать.

Ниже я привожу свою шкалу мотиваций для занятий спортом, начиная от простой физической активности и заканчивая регулярными занятиями.

ВСТАТЬ С ДИВАНА. Это наиболее частая мотивация для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обычно она приходит как откровение после того, как вы прикончили пакет чипсов, сидя на диване перед телевизором, или когда не можете втиснуться в любимые джинсы. Да, Мик Джаггер пел в 1964 году, что время на вашей стороне. Однако на календаре давно не 1964-й, и каждый день, месяц и год работают против вас, если вы ведете малоподвижный образ жизни, набираете лишний вес, утрачиваете физическую форму и выносливость, не следите за состоянием сердечно-сосудистой системы и позволяете телу разрушаться.

ПОХУДЕТЬ, ПОМОЛОДЕТЬ. Вы собираетесь сбросить лишний вес и подтянуть мускулатуру обычно по случаю какого-нибудь особого события – свадьба, отпуск на пляже, встреча выпускников или недавний развод, который заставляет вас выглядеть привлекательнее для других людей в надежде вновь обрести партнера. Начать занятия бегом – популярное решение в этой группе, поскольку здесь обычно ждут быстрых результатов.

УЛУЧШИТЬ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. Вы стремитесь улучшить форму обычно перед наступлением спортивного сезона или в преддверии соревнований. Скорость, сила мышц средней части тела, выносливость и гибкость – таковы основные физические качества, необходимые для видов спорта, в которых вам нужно как можно быстрее переместиться из точки А в точку Б. И это особенно актуально для бега!

Следует отметить, что эти основные мотивации не являются взаимно исключающими. Вы можете одновременно худеть, поправлять здоровье, улучшать спортивные показатели и создавать великолепную фигуру. Собственно, для этого и созданы программы, представленные в данной книге. Используя главу «Постановка целей» (с. 81), вы можете начать подготовку или перейти к более интенсивным программам на уровнях 1 и 2.

Взлеты и спады в беге на длинные дистанции

Много сказано о том, что бегуны «упираются в стену» ближе к финишу марафона или примерно на 30-м километре забега. Действительно, некоторые объясняют подобные явления физиологически, но по большей части это исключительно психологический феномен. В каждом забеге на длинную дистанцию сознание может быть вашим лучшим другом или, напротив, злейшим врагом – причем эта метаморфоза происходит почти мгновенно. В вашей практике будут потрясающие взлеты, когда сердце будет переполняться любовью к зрителям или служащему на пункте помощи, который подаст вам стакан воды, но вскоре на вас накатит приступ ненависти к самому себе и раздражение в отношении других спортсменов, участвующих в соревновании, маршрута или болтающегося шнурка, вид которого выводит вас из себя.

И самое неприятное – вы никогда не знаете, когда это на вас найдет. Даже во время самого лучшего соревновательного забега в вашей жизни, пока вы толкаете себя вперед, сознание будет колебаться между светом и тьмой. Эти взлеты и спады присущи бегу на любые длинные дистанции, поэтому не удивляйтесь, если на маршруте вы будете превращаться из доктора Джекила в мистера Хайда и обратно.

Справляться с подобными перепадами настроения лучше так: на подъеме, пока вы чувствуете себя супергероем, старайтесь максимально выложиться. Когда наступит спад, дышите глубоко, расслабьтесь и напомните своим нейронам, кто тут главный. Если в голову настойчиво лезет мысль сойти с дистанции, вспомните о том, сколько уже пробежали и как горько будете сожалеть, если сдадитесь.

Отдых как секретное оружие

Отдыхать – не значит лениться. Когда растут мышцы? Во время пробежки или после нее? Ответ простой: мышцы растут в период отдыха между пробежками. Понимаете ли вы, что, нагружая мышцы во время упражнений, вы разрываете их? Но не переживайте – все не так плохо, как может показаться. Эти микроразрывы, имеющие причиной усиленные или длительные нагрузки, являются важным условием процесса укрепления мышц. Конечно, только в том случае, если они восстанавливаются после нагрузок. Наиболее активно это происходит, когда вы спите, но процесс продолжается и в те дни, когда вы не тренируетесь. Не уступайте соблазну «немного пробежаться» в этот период – дайте телу время для восстановления. Поскольку вы будете выходить в новую программу и постепенно наращивать дистанцию и интенсивность бега, эффективно используйте время, отведенное для отдыха.

Как было сказано в разделе «Перетренировка» (с. 33), организм должен восстанавливаться между тренировками, в противном случае вы рискуете травмироваться или столкнуться с крайне неприятными симптомами перегрузок. Любые «сверхурочные» тренировки не только замедляют прогресс, но и препятствуют нормальному восстановлению организма.

Ниже приводятся рекомендации, которые используют в своей практике профессиональные спортсмены, чтобы максимизировать восстановление и, как следствие, улучшить спортивные показатели.

Спите минимум 8 часов каждую ночь. По выходным дням тоже! Суточный ритм легко изменить всего за пару дней, если вы допоздна задержитесь на вечеринке (или засидитесь за работой над книгой).

Сведите к минимуму занятия упражнениями или любую физическую активность за час до отхода ко сну.

Когда вы ложитесь в постель, частота сердечных сокращений должна быть минимальной.

Выключите электронные устройства. Гостиная создана для того, чтобы смотреть телевизор, а в спальне нужно спать. Оставьте мобильный телефон, ноутбук или «таблетку» в другой комнате. Исследования показывают, что светящиеся экраны электронных устройств нарушают режим сна и препятствуют быстрому засыпанию. Если вы заснули с включенным телевизором, значит, засиделись дольше, чем собирались.

Отключите мозг. Спальня должна быть святилищем мира и покоя, где вы спите и укрываетесь от всех стрессов. Тревожные мысли не способствуют отдыху, и вам едва ли удастся решить проблемы, пока вы лежите в постели. Эффективно используйте свое «матрасное время», чтобы качественно выспаться.

Подготовьте условия для сна. В вашей спальне должны быть довольно плотные шторы. Можно также включить вентилятор или шумовую машину, производящую равномерный усыпляющий звук.

Обеспечьте себя топливом для строительства мышц во время сна. Белки снабжают организм необходимыми аминокислотами, которые используются в качестве строительных блоков для формирования новых мышечных волокон. Практически в любом гастрономе или магазине здорового питания вы найдете несоевые белковые порошки (казеиновый и сывороточный). На их основе готовят белковые коктейли. Сывороточный белок быстро усваивается, его следует употреблять сразу после тренировки. Казеиновый белок усваивается медленнее, поэтому может использоваться для поддержания организма в режиме строительства мышц во время сна.

Подберите подходящий матрас. Насколько мне известно, каждый атлет, входящий в элиту спорта, обожает свой матрас или разыскивает подходящий до тех пор, пока не найдет. Вы проводите во сне 33 процента своей жизни, и подходящий матрас является очень разумным вложением капитала. Он не обязательно должен быть дорогим или высокотехнологичным. Если вы с трудом просыпаетесь утром или, проснувшись, ощущаете боли, значит, еще не подобрали оптимальный матрас. Я не могу сказать, какой подойдет именно вам, но могу посоветовать поменять матрас, который лишает вас качественного сна, на такой, который позволит хорошо спать и высыпаться. Работая над этой книгой, я поменял дорогую мягкую перину пятилетней давности на очень дешевый твердый матрас. На нем я стал гораздо быстрее засыпать и раньше просыпаться, ощущая больше сил и энергии для того, чтобы начать день.

Подготовка к программам

Прежде чем приступить к программам, я хотел бы остановиться на некоторых терминах, которые мы будем использовать в описании тренировок. На всех трех уровнях программы будет много интервальных тренировок, различных по интенсивности. Кроме того, скорость и дистанции также будут увеличиваться. Другими словами, вы будете постоянно продвигаться вперед. В рамках прогрессивных интервальных тренировок каждая следующая будет превосходить предыдущую, чтобы вы смогли стать более быстрым и сильным атлетом.

Интенсивность – важная часть тренировок, и наряду с темпом бега ее контролируете только вы. Темп бега и интенсивность зависят от вашего уровня физической подготовки и целей. Таким образом, все зависит только от вас!

Шкала интенсивности нагрузок

Ниже приводятся простые определения беговой нагрузки, воспринимаемой по ощущениям. И, разумеется, уровень нагрузки зависит от физической подготовки и будет меняться по мере ее улучшения. Так, обычно мои партнеры по бегу мечтают, чтобы я хоть ненадолго заткнулся – каким-то необъяснимым образом мне удается болтать при любой интенсивности бега!

Легкая нагрузка. Вы можете практически нормально дышать и говорить. Легкий бег хорош для разминки, заминки, восстановления в течение 1–2 дней после напряженных соревнований или при беге на длинные дистанции. Интенсивность легкого бега (бега трусцой) составляет примерно 40–65 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.

Умеренная нагрузка. Вы дышите быстрее, чем обычно, поскольку прилагаете больше усилий. Частота сердечных сокращений также увеличивается. Вы не можете вести полноценную беседу, но вполне в состоянии произносить короткие фразы. Бег с умеренной нагрузкой (или темповый бег) помогает развивать силу и выносливость. Интенсивность умеренного бега составляет примерно 65–85 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.

Высокая нагрузка. Только для спринта. Вы дышите быстро, тяжело и можете произнести не больше 1–2 слов за раз. Бег с высокой нагрузкой можно практиковать в течение коротких промежутков времени для развития скорости и тренировки «быстрых» мышечных волокон, которые тренируются только тогда, когда их доводят до усталости. Интенсивность спринтерского бега составляет свыше 85 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.

Целевая частота сердечных сокращений и соответствующие зоны

Если вам нравятся точные цифры и у вас имеется измеритель частоты сердечных сокращений (или просто вы любите производить вычисления), то можете рассчитать свою целевую частоту сердечных сокращений.

Внимание. Это значение не абсолютно точное и может изменяться на 15 ударов в минуту; используйте его в качестве примера (помните: 100 %=максимальной нагрузке).

(220 – ВАШ ВОЗРАСТ) × ЗОНА % = ЦЕЛЕВАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

ЗОНА 1 (ЛЕГКАЯ НАГРУЗКА): 40–65 % – РАЗМИНКА, ЗАМИНКА, ВОССТАНОВЛЕНИЕ

ЗОНА 2 (УМЕРЕННАЯ НАГРУЗКА): 65–85 % – РАЗВИТИЕ АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

ЗОНА 3 (ВЫСОКАЯ НАГРУЗКА): 85 % – ПИКОВАЯ ЗОНА, АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ

Например, 30-летний бегун рассчитывает целевую частоту сердечных сокращений при 70-процентной нагрузке следующим образом:

(220–30) × 70 % = 133

Результат: 133 удара в минуту.

Какой бы метод вы ни использовали, важно уметь прислушиваться к телу и следовать рекомендациям. Легкая нагрузка не предполагает высокую интенсивность; вам должно быть нетрудно разговаривать с партнером даже при беге по пересеченной местности.

Прогрессивная интервальная тренировка

Начиная с первого дня программы подготовительного уровня вы будете заниматься по прогрессивному комплексу интервальной тренировки. Именно так – можете не страшиться скучных и однообразных тренировок, которые вы, возможно, воображали. Мы говорим о современной, высокотехнологичной методике. Впрочем, все это тем не менее бег. Вы будете бегать, но ваша цель будет немного другой в сравнении с традиционными программами. Я познакомлю вас с комбинированным подходом, основанным на постепенном увеличении недельного километража, при этом вы сосредоточитесь на выполнении максимального числа коротких пробежек с желаемой интенсивностью. Цель всех программ одна – качество важнее количества; это позволит вам стать сильнее, выносливее и быстрее.

Прежде чем выходить на тренировочный или соревновательный забег, очень важно размяться. Легкий бег или бег трусцой являются замечательными способами разгона пульса, разогрева мышц и раскрепощения всего тела. Перейдите с обычной ходьбы на быструю, а затем пробегите в легком темпе 5–10 минут или примерно 1,5 километра. Далее остановитесь и выполните серию динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить к серьезным беговым нагрузкам бедра, четырехглавые мышцы, голени и мышцы нижней части спины. Вот, собственно, вы уже и приступили к прогрессивной тренировке, частью которой является разминка.

Совет. Даже если вы занимаетесь вспомогательными упражнениями в дни, когда не бегаете, подготовиться к тренировке вам поможет разминка, состоящая из последовательности ходьбы, легкого бега и растяжки.

Ниже представлен краткий обзор, призванный помочь вам продвигаться по программам. Вы будете наращивать скорость, силу, выносливость и одновременно выполнять специальные упражнения, позволяющие развить физическую и психологическую выносливость, необходимую для последующих выступлений на соревнованиях и установления личных рекордов.

Ходьба и быстрая ходьба. Всем нам приходится с чего-то начинать, и вы, конечно, слышали, что «прежде чем бегать, нужно научиться ходить». Ходьба поможет вам развить выносливость, а также укрепит здоровье и позволит перейти к активному образу жизни. Но и это не все. Занятия ходьбой в определенное время (см. программу подготовительного уровня) помогут вам снизить вес и подготовиться к бегу.

Ходьба и легкий бег. Кем бы вы ни были – новичком, только вставшим с дивана, опытным бегуном, возвращающимся к тренировкам после травмы, или профессиональным спортсменом экстра-класса – интервалы ходьбы и легкого бега должны составлять обязательную часть вашей разминки и тренировки. Иногда, чтобы успеть, нужно начинать медленно – и это как раз тот самый случай! Ходьба и легкий бег играют большую роль в беговых тренировках и соревнованиях. Эти интервалы являются замечательным тренировочным методом для любой дистанции и могут быть рекомендованы спортсмену с любым уровнем подготовки. Лично я использовал интервалы ходьба – бег в марафонах и ультрамарафонах, а также во время соревнований по триатлону – и всегда с положительным результатом. Этот метод на самом деле работает! Выбросьте из головы, что бегуну переходить на ходьбу нельзя – это чушь и ересь. Нельзя бегать в плохой форме! Многие тренеры и инструкторы, в том числе и я, рекомендуют во время соревнований преодолевать ходьбой станции, на которых бегунам выдают воду, чтобы отдышаться и немного отдохнуть. Я называю небольшие переходы на ходьбу «адаптивным восстановлением», во время которого вы продолжаете двигаться вперед и вместе с тем накапливаете энергию. Этот небольшой отдых поможет вам продолжить бег на длинной дистанции во время соревнований.

Важно, чтобы вы использовали интервалы ходьба – бег также во время тренировок.

Легкий бег. Цель программы подготовительного уровня – приучить вас к регулярным занятиям бегом и постепенно наращивать дистанцию бега. Программа начинается с небольшого уровня интенсивности, но по мере увеличения дистанции вы переходите к средним уровням интенсивности, особенно когда наращиваете скорость. Прежде чем вы перейдете к скоростным интервалам, я научу вас определять оптимальный темп бега. Смотрите раздел «Как Шелби научила меня бегать» на с. 103.

Темповый (среднескоростной) бег. Этот бег необычайно эффективен для развития скорости и выносливости. Именно он составляет основу программ подготовительного уровня, уровней 1 и 2. Скорость бега в данном случае индивидуальна для каждого бегуна, и пока вы не определитесь со своей скоростью бега во время соревнований, я буду называть темповым бегом умеренно высокую нагрузку, которую вы можете выдерживать заданное время. Выполняя интервалы легкий бег/ темповый бег, вы будете чередовать среднескоростной бег с легким бегом, обеспечивающим отдых и восстановление.

Темповый бег/высокоскоростной бег. На основе подготовки, полученной по итогам отработки интервалов легкий бег/темповый бег, вы сможете перейти к интервалам темповый бег/высокоскоростной бег. Здесь среднескоростной бег будет чередоваться с короткими интервалами бега с высокой скоростью. Эти ускорения имеют целью развитие скорости, когда вы наращиваете темп, превозмогая усталость. Подобные тренировки помогут вам мощно финишировать, а также научиться развивать скорость, о которой вы даже не подозревали. Вы никогда не забудете момента, когда впервые переключите свою «коробку передач» на следующую скорость и сможете мощно ускориться.

Высокоскоростной бег/скоростной бег по пересеченной местности. Нет спора, высокая скорость бега по ровной беговой поверхности прекрасна и изумительна. Но сколько беговых маршрутов проложено по идеально ровной местности? Вам нужно развивать силу ног с помощью коротких интервалов скоростного бега в гору. Эти тренировки, которые порой наводят на бегунов ужас, называют «бегом в гору с повторами». Короткие, но эффективные, они имеют высокую степень интенсивности. В течение 20 секунд вы бежите в гору, затем следует легкий восстановительный бег, после чего вы повторяете цикл. Эти тренировки помогут вам стать сильным и выносливым. Интенсивная нагрузка, приходящаяся на ноги, вкупе с высокой скоростью бега – таково секретное оружие высококлассных спортсменов, занимающихся американским и европейским футболом, горными лыжами, триатлоном и многими другими видами спорта.

Бег в дни подготовки к соревнованиям. Смотрите пункт «Легкий бег». В период от 7 до 10 дней перед соревнованиями вы должны существенно уменьшить километраж и скорость тренировочных пробежек, чтобы дать организму время для отдыха и восстановления. При этом разумный уровень нагрузки должен сохраняться. (Смотрите пункт о снижении нагрузок перед соревнованиями в главе «Вопросы и ответы» на с. 29.)

Понимание своего темпа бега

«Бежим в твоем темпе или моем?» – эта фраза, звучащая как убогая попытка уличного знакомства, является тем не менее важным вопросом, который следует задавать партнерам по бегу или тренеру. Она также является важным напоминанием, когда вы выбираете группу, с которой собираетесь тренироваться, или темп бега во время соревнований. Определение своего темпа бега важно по нескольким причинам.

• Если вы знаете свой темп бега, то можете определить, сколько времени вам потребуется для того, чтобы пробежать данную дистанцию.

• Если вам известна продолжительность бега, рассчитанная на основе вашего темпа бега, вы можете принимать решения об использовании воды и спортивного питания на основе точного временного графика, а не по ощущению (смотрите ниже раздел «Определение темпа бега по ощущению»).

Когда вы знаете свой темп бега, то можете использовать эту информацию для более точного определения дистанции на неразмеченном маршруте и, что еще важнее, сообщить жене или подруге, когда вернетесь домой с пробежки, или даже рассчитать, когда вас можно увидеть на маршруте во время соревнований.

Однако тут имеется небольшая загвоздка: ваш темп бега индивидуален и характерен только для вас. Он зависит от очень многих переменных: дистанции, погодных условий, температуры воздуха, вашей психологической и физической подготовленности и еще от множества микропеременных[2] (например, от развязавшегося шнурка). Я предпочитаю использовать термин «индивидуальный темп бега» в общем смысле, а затем вносить специфические уточнения относительно дистанции и условий (например, индивидуальный темп бега на 5К, индивидуальный темп бега на 10К по грунтовой дорожке, индивидуальный темп бега на 5 миль, когда вы до костей промерзли под холодным дождем, проклинаете синоптиков, давших ошибочный прогноз погоды, и мечтаете о чашке горячего шоколада). Поскольку ни один соревновательный маршрут не похож на другой, на каждом из них вы будете показывать индивидуальный темп бега применительно к этому маршруту. Я приведу несколько маршрутов, которые мне случалось бегать: «Ночной пробег» 8К, «Спортивный пробег вечером в четверг» 5К, «Берлога бегунов» по грунтовой дорожке 10К, «Традиционный пробег Касл-Крейг» 5К, «Вниз и еще ниже» 5К.

«Но постойте, мне говорили, что дистанцию 10К я должен пробегать со скоростью 8 минут километр, а дистанцию 5К – со скоростью 7 минут 46 секунд километр…» Конечно, ваш результат в соревнованиях определяется временем, которое вы показали. Это само собой разумеется. И время, которое вы потратили, чтобы пройти дистанцию от старта до финиша, разделенное на длину дистанцию, собственно, и определяет ваш темп бега на этой дистанции. (Если вы пробежите один и тот же маршрут 15 раз, то, скорее всего, получите 15 разных результатов – по причине влияния микропеременных, о которых я говорил выше.) Чтобы темп бега из расчета на километр мог определять ваши возможности как бегуна, нужно приложить усилия и потратить время, чтобы понять, с какой скоростью и интенсивностью вы можете бежать в течение заданного промежутка времени (смотрите раздел «Шкала интенсивности нагрузок» на с. 97 и справочную таблицу на с. 103). Это может прозвучать парадоксально, но на самом деле вы не узнаете, каков ваш темп бега, пока не потрудитесь над тем, чтобы наработать его.

Если вы никогда не пробегали «на время» дистанцию от 5 километров и выше, то придется некоторое время терпеливо попрактиковаться, чтобы наработать собственный темп бега. К счастью, тем временем вы можете использовать шкалу интенсивности нагрузки, чтобы получить общее представление о том, с какой интенсивностью вы должны пробегать данную дистанцию. Конечно, пройдет некоторое время, пока вы научитесь «включать скорость», а начинать следует с программы подготовительного уровня (с. 114).

Определение темпа бега по ощущению

Во время тренировочных и особенно соревновательных забегов ваши мысли заняты множеством самых разных вещей. Зачастую это мешает понять, хотите ли вы пить, нужно ли вам получить калории, кофеин (если вы его потребляете), пополнить запас электролитов и прочее. Большей частью, ориентируясь по ощущениям, вы гораздо более склонны забывать что-нибудь или ошибаться. Популярное выражение гласит: «Когда вы ощущаете жажду, ваш организм уже обезвожен». И хотя истинность фразы зачастую оспаривают, если у вас будет план, размеченный по времени, он избавит вас от любых вопросов и необходимости производить вычисления «на бегу». Если вы знаете свой темп бега и примерно представляете время, за которое преодолеете дистанцию, то можете запомнить (или записать фломастером на предплечье, как это делаю я), когда вам нужно съесть энергетическое желе, как часто пить воду, когда выпить спортивный напиток или принять таблетки с электролитами и прочее.

Обратитесь к разделам «Шкала интенсивности нагрузок» и «Целевая частота сердечных сокращений и соответствующие зоны» на с. 97, где вы найдете подробные описания, а здесь я приведу сокращенную таблицу.

Бесспорно, очень важно уметь прислушиваться к своему организму, но вам придется какое-то время потренироваться и поучаствовать в соревнованиях, чтобы научиться понимать, что говорит тело. Что касается воды и питания во время соревнований, то ваш организм может сообщать о своих нуждах слишком поздно, когда вы уже ничего не сможете поделать! То же самое и с определением темпа бега без часов или секундомера. Пока не посвятите достаточно времени определению темпа бега на разные дистанции, вы будете склонны отклоняться от желаемой скорости или интенсивности и тогда слишком быстро потратите запас энергии и не выполните свои задачи.

Как Шелби научила меня бегать

Первым уроком, который преподаст приличный тренер спортсмену, планирующему пробежать дистанцию любой продолжительности, должен быть следующий: «Начни с легкого бега, чтобы размяться, пробеги в посильном темпе сколько сможешь, затем перейди на медленный бег, чтобы отдохнуть». Совет моего тренера по бегу, когда он впервые захотел научить меня, как определять и поддерживать темп бега, был более загадочным. Мой тренер сказал мне: «Гав!»

Шелби – белый бультерьер и мой партнер по бегу на протяжении последних нескольких лет. Она радуется больше меня, когда вылетает за калитку, чтобы вместе со мной отправиться на нашу ежедневную долгую пробежку по близлежащим кварталам или на быструю темповую пробежку в парке, где я занимаюсь калистеникой, после чего мы возвращаемся домой. Один из уроков, который Шелби преподала мне в первые же дни совместных пробежек (а где мы только не бегали – по заснеженным тротуарам в Коннектикуте и горным тропам в Аризоне), состоял в том, что она совершенно не умеет выбирать темп бега. Буквально вообще никак. У нее всего две скорости: полный вперед и полный стоп. Она всегда впадает в крайности – либо несется со всех ног, либо едва плетется, высунув язык. И эти переходы случаются всего через пару километров. Это происходит примерно так:

• 1-й километр, темп бега – 5 минут 02 секунды. Шелби бросается вперед и назад, натягивает поводок изо всех сил, ее короткие ноги несут 32-килограммовое тело как ракету, пока я пытаюсь ее удержать и поспеть за ней.

• 2-й километр, темп бега – 7 минут 23 секунды. Не считая двух или трех внезапных остановок, чтобы пометить кусты, ее темп бега падает примерно на 2 минуты. Она больше не тянет поводок, а бежит в легком темпе, приятном для нас обоих.

• 3-й километр, темп бега – нулевой. Только временами мне удается уговорить ее двигаться по направлению к дому. На бег она почти не переходит, медленно плетется, а порой просто укладывается на бетон и отказывается двигаться по нескольку минут подряд. Пробежка больше не радует ни ее, ни меня. Сейчас это битва характеров, и мне приходится уговаривать ее добежать до дома, где ее ждет ледяная вода и угощение.

Всегда начинайте соревновательный забег в темпе, немного уступающем вашей целевой скорости, а потом по мере сил ускоряйтесь. Эта методика называется «негативные сплиты», когда ваша скорость увеличивается каждый километр. Начинать забег в слишком высоком темпе – самоубийственно.

Льюис Эллиот

А сейчас скажите откровенно: не бегаете ли и вы подобным же образом? Бывает ли так, что вы выдыхаетесь после первого же километра (или даже раньше), потому что начали в слишком высоком темпе? Если так, хочу вас утешить – вы не одиноки в этом. Очень многие новички сразу включают, так сказать, полный газ, чтобы вскоре обнаружить свой топливный бак пустым. Такое случалось и со мной в начале моей беговой карьеры. Скажу больше: даже опытные бегуны порой поддаются возбуждению, царящему на старте, и затрачивают слишком много энергии на первых этапах забега.

Ваша цель в первых соревнованиях должна быть проста – пробежать полную дистанцию, финишировать и получить удовольствие от бега. Не беспокойтесь о том, чтобы обойти других бегунов или показать свое лучшее время. Поскольку это ваш первый соревновательный забег, время, которое вы покажете, автоматически будет засчитано как ваш личный рекорд! Первое соревнование должно быть для вас «базовой отметкой», к которой вы будете обращаться в дальнейшем, чтобы отмечать свой прогресс как бегуна. Поучаствовав в соревнованиях, вы будете знать свой настоящий темп соревновательного бега, на базе которого сможете определять скорость бега на тренировках.

Даже если вы являетесь опытным бегуном и хотите пробежать новую дистанцию или поставить личный рекорд, вам нужно помнить о необходимости придержать себя на старте и не начинать бег в слишком высоком темпе.

Как найти «другую скорость»

В исследовании, проведенном в 2010 году в университете Бангор, что в Уэльсе, участвовали 10 спортсменов-мужчин. Их попросили в течение 5 секунд крутить педали стационарного велосипеда с максимальной скоростью, затем продолжать до тех пор, пока они больше не смогут удерживать фиксированную скорость на отметке 90 процентов индивидуального VO_2max (максимального уровня потребления организмом кислорода), что засчитывалось как усталость. Сразу после этого им предлагали крутить педали с максимальной скоростью еще 5 секунд. Хотя спортсмены показали результат, который был примерно на 30 процентов ниже теста первой 5-минутки (когда они начинали свежими и отдохнувшими), их скорость и мощность была на 300 процентов выше, чем в тесте с 90 процентами индивидуального VO_2max! Другими словами, даже когда спортсмены были «уставшими», у них оставалось достаточно силы и энергии, чтобы на 300 процентов ускориться к концу теста. Примените это к окончанию напряженного тренировочного или соревновательного забега, и вы поймете, откуда спортсмены берут силы для преодоления усталости и как им удается включать «другую скорость» на финише.

Во время утренних пробежек мне удается включить «дополнительную скорость» и довольно прилично ускориться на финишном этапе, когда я возвращаюсь домой. Я называю это «предчувствием финишной черты», и мне обычно удается финишировать с ускорением, даже если я плохо себя чувствую. Этот навык очень помог мне в триатлонах, когда я смертельно уставал, но собирал последние силы, чтобы мощно финишировать. И только после участия в «Ночном пробеге» в 2011-м я открыл в себе еще одну «скорость». Когда мы взобрались на вершину холма и вышли на финишную прямую, меня обошел бегун средних лет, который направлялся к финишу. Мне не хотелось пропускать его вперед, и я прибавил ходу и обогнал его, когда он стал сдавать. В это же время я потянул за собой проворного 12-летнего Эрика, который подумал, что я приглашаю его к спринту до финишной линии. Он прибавил, и тут я подумал, что это мой шанс, и включил самый полный ход. К моему удивлению, мне удалось ускориться. И хотя фотофиниш показал, что юнец со своим превосходством в три десятка лет все же обошел меня, я получил полезный урок, который использую теперь в работе с клиентами: усталость имеет отчасти психологическую основу; вы всегда можете немного прибавить на финише. Постарайтесь помнить об этом во время темповых ускорений и скоростных финишей, а также на финишной прямой во время соревнований!

Функциональные вспомогательные тренировки

Пик популярности легкого бега (или бега трусцой) пришелся на начало 1970-х. В те времена беговые тренировки подразумевали преимущественно тренировки по бегу. В других видах спорта использовали такой же подход: чтобы стать хорошим горнолыжником, вам нужно было стоять на лыжах каждый день и путешествовать по всему миру в погоне за снегом. Бейсболисты большую часть времени отрабатывали технические приемы. Игроки в гольф занимались только им. Почему же бег должен был чем-то отличаться?

Однако в последние лет 20 мы видим, какую роль играют вспомогательные тренировки в подготовке атлетов, занимающихся самыми разными видами спорта. Бейсболисты, футболисты и баскетболисты практикуют силовые упражнения, наращивают мышечную массу и становятся сильнее. В наши дни даже игроки в гольф путешествуют в компании персональных тренеров, которые работают с ними почти каждый божий день, чтобы развить силу и гибкость и предупредить травмы. Высококлассные бегуны и триатлонисты уже достаточно давно занимаются развивающими вспомогательными упражнениями, и бегуны-любители также могут улучшить свои результаты в беге, если улучшат свою общефизическую подготовку. Бег – чрезвычайно однообразная деятельность: когда тренировки сводятся к бегу, мышцы и сухожилия получают ограниченную нагрузку, имеющую целью продвижение бегуна вперед, причем суставы, мышцы и соединительные ткани, работающие в линеарном плане, атрофируются. Вспомогательные тренировки развивают все тело посредством движений в разных планах, помогая атлету стать сильнее и гибче, а также успешнее противостоять травмам. В конечном итоге мы имеем лучшие спортивные показатели и более продолжительную спортивную карьеру.

Силовые упражнения с весом тела в сочетании с беговыми упражнениями позволяют необычайно эффективно развить силу, выносливость и скорость, а также создать стройную фигуру с прекрасным мышечным рельефом. Однако будем откровенны – никто из нас не совершенен. По причине неправильной осанки, спортивных травм или даже слабой мускулатуры все мы имеем дисбалансы, которые могут искажать технику бега и даже приводить к травмам. Кроме того, слишком ретивый вход в новую программу или выполнение упражнений с неправильной формой могут усугубить имеющуюся травму. Именно поэтому мы рекомендуем начинать с медленного выполнения упражнений с весом тела и сосредоточиться на правильной форме.

Занимаясь вспомогательными упражнениями, вы должны быть готовы к умеренным мышечным болям и усталости, особенно в самом начале программы. Следует также ожидать ощущения прилива крови к мышцам и усталости после напряженной тренировки. Так и должно быть. Это позитивные ощущения.

С другой стороны, любая острая боль, мышечный спазм или онемение являются сигналом к тому, чтобы остановиться и не толкать себя дальше. Некоторые небольшие мышцы могут уставать быстрее, потому что в других тренировках им не уделялось внимание. Бедра, ягодицы и мышцы средней части тела будут выполнять огромные объемы работы и могут легко уставать. Если вы утомились, отдохните. Это лучше, чем выполнять упражнение с неправильной формой и подвергать себя риску травмы.

Часть III

Программы

О программах

Прислушивайтесь ко всем, но ни за кем не следуйте. Главное, выходите из дому и бегайте!

Дин Карназес

Хотя эта книга посвящена подготовке к бегу на 10-километровую дистанцию, бег на любые дистанции остается бегом. Программы подготовительного уровня, уровней 1 и 2 можно легко перекроить и использовать для подготовки к бегу на любую дистанцию – от 5К до 50К. Следуя этой программе и немного изменив свой тренировочный режим, вы сможете пробежать свою первую дистанцию 5К или показать лучший результат на ней. Дополнительный километраж только поможет вам мощнее финишировать и пробежать дистанцию быстрее.

Если вы участвуете в соревновательных забегах на длинные дистанции, используйте программы уровней 1 и 2 без существенных изменений; вам только потребуется увеличить базовый километраж, если вы собираетесь бежать дистанцию, превышающую 10К. Например, дистанция марафона составляет немногим больше 42 километров, то есть она в 4 раза длиннее 10К. Умножьте самую длинную пробежку недели на 4 и получите соответствующий базовый километраж для тренировки в беге на марафонскую дистанцию.

Перед каждой тренировкой вы будете разминаться минимум 5 минут и только после этого растягиваться. Никогда не растягивайте «холодные» мышечные волокна, поскольку это может привести к повреждениям и даже разрывам мышц или травме, которая выведет вас из строя на недели! Повторите за мной: «Сначала разминка, затем динамическая растяжка, вспомогательная тренировка, беговая тренировка или соревновательный забег, потом заминка и растяжка, запускающая процесс восстановления. Смотрите разделы «Разминка» (с. 169) и «Растяжка» (с. 172), где вы найдете описания конкретных упражнений.

Заминка после бега

В качестве заминки следует пробежаться трусцой от 3 до 5 минут, причем интенсивность бега должна составлять примерно 50 процентов от вашего тренировочного темпа. Отказ от остановки и отдыха сразу после бега в пользу легкого бега позволит вам смягчить возможные мышечные спазмы, активизировать приток крови к мышцам, уменьшить боль и усталость. Вы также сможете быстрее восстановиться к следующей тренировке. Во время заминки позвольте себе напиток, содержащий углеводы и белки в соотношении 4:1 (например, молоко с шоколадом), а затем перейдите к растяжке или упражнениям с валиком из пеноматериала, которые помогут вам быстро восстановиться и ощутить себя почти или таким же свежим, как в начале тренировки.

Как работать с таблицами

Таблицы относительно просты и понятны, но, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вы должны прежде изучить расписание занятий на данный день, прочитать раздел «Функциональные вспомогательные упражнения» (с. 155) и описания беговых упражнений в начале каждой программы. Расписание упражнений на каждый день сведено в таблицу по строкам (упражнение) и столбцам (день недели); упражнения выполняются одно за другим без пауз (если особо не задан период отдыха между ними).

Пример. Уровень 1, 5-я неделя/Понедельник (с. 137): выполните 5-минутную разминку, затем 3-километровая пробежка в легком темпе и 30-секундные интервалы ходьбы/легкого бега, повторите еще раз, затем 5-минутная заминка.

Примечание. Ячейки темно-серого цвета означают, что тренировка состоит из двух частей. Сначала выполните заданное число повторений в ячейках светло-серого цвета, затем перейдите к части, отмеченной темно-серым цветом. Если вы ограничены временем, можно разнести тренировку на утро и вечер.

Программа подготовительного уровня

Итак, вы приступаете к программе подготовительного уровня. Примите мои поздравления. Из всех программ этот уровень – мой самый любимый. Мне нравится тренировать новичков и знакомить их с бегом. Чем хорош этот уровень? Начав заниматься бегом, вы сделаете первые, самые главные шаги на пути к здоровому образу жизни и через самое короткое время увидите позитивные результаты. Вы можете ставить перед собой любую цель: снизить вес, начать вести активный образ жизни, разнообразить ежедневную рутину, познакомиться с новыми людьми, набрать хорошую физическую форму, привести в порядок фигуру после родов или даже подготовиться к первым в вашей жизни соревнованиям по бегу. В любом случае программа подготовительного уровня является первым и самым важным шагом на пути к успеху!

Программа подготовительного уровня адресована:

• новичкам, впервые приступающим к занятиям бегом;

• спортсменам, желающим использовать бег в качестве вспомогательного упражнения в дополнение к тренировкам по своему виду спорта;

• спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы;

• людям, которые долгое время не тренировались и собираются вновь приступить к тренировкам;

• молодым матерям, которые хотят поправить фигуру после родов;

• всем, кто хочет улучшить физическую форму, получить много удовольствия и укрепить здоровье посредством интервальной тренировки и занятий вспомогательными упражнениями.

Довольно часто люди обращаются к занятиям бегом в целях снижения веса, но зачастую они не способны пробежать или пройти быстрым шагом даже короткую дистанцию. Усталость, боли в мышцах и суставах заставляют их остановиться. Кроме прошлых травм проблемой в данном случае являются следующие обстоятельства: избыточный вес или плохое состояние сердечно-сосудистой системы либо сочетание обоих факторов. Не переживайте, в рамках программы подготовительного уровня мы решим эти проблемы, и вы сможете успешно снижать вес, тренируясь и становясь бегуном. Но даже если снижение веса для вас не проблема, прочитайте следующие разделы, чтобы познакомиться с понятием индекса массы тела (ИМТ) и узнать, как организм сжигает жир в разное время дня. К этой теме относится также понятие уровня базального метаболизма (УБМ), которое мы обсуждали на с. 55.

Снизить вес, чтобы начать бегать

Занятия бегом могут быть весьма эффективным способом быстрого снижения веса. Я говорю «могут быть», потому что очень часто люди делают это неправильно и терпят неудачу независимо от дистанции и скорости бега. Как можно заниматься бегом и не снижать при этом вес? Очень просто. Вы либо переоцениваете число калорий, которые сжигаете во время бега, и переедаете после тренировки (см. с. 83), либо переоцениваете число калорий, которые получаете во время тренировки и после нее. Например, если выпить полную банку спортивного напитка, содержащую примерно 300 калорий, и при этом бегать меньше часа, то вы получаете больше калорий, чем сжигаете за тренировку. Это очень распространенная ошибка, которая сбивает с толку многих новичков. Кроме того, занятия бегом и вспомогательными упражнениями возбуждают аппетит, и если вы переедаете, потребляете много углеводистых продуктов, вредных жиров (частично гидрогенизированных, насыщенных) и даже слишком много белков, то в итоге набираете вес. (Посмотрите, сколько калорий сжигается во время бега, и рассчитайте свой уровень базального метаболизма; эти данные вы найдете на с. 55.)

Если вы хотите похудеть, занимаясь бегом, самый простой и безопасный способ снижения веса от 0,5 до 1,5 килограмма в неделю состоит в изменении расписания тренировок и приема пищи. В общем, нужно больше тренироваться и следить за тем, что и когда вы едите. Конечно, этот совет вы наверняка слышали уже тысячи раз, но я постарался упростить задачу и составил список рекомендаций, пользуясь которыми можно понять, когда и сколько заниматься и чем питаться до и после тренировок. Эта информация содержится в разделе «Расписание приема пищи и тренировок» на следующей странице.

Прежде всего необходимо определить значение вашего индекса массы тела (ИМТ), чтобы лучше понимать, какой план действий избрать для безопасного снижения веса, не представляющего угрозы для вашего здоровья. (Примечание. ИМТ не учитывает мышечную массу, поэтому расчет может быть неточным для спортсменов с развитой мускулатурой, которые могут ошибочно попадать в категорию «лишний вес».)

ИМТ вычисляется по формуле:

I = М/Н^2,

где М – масса тела в килограммах, Н – рост в метрах.

ИМТ измеряется, таким образом, в кг/м^2.

• Если у вас ожирение и вы ведете сидячий образ жизни (ИМТ выше 25), то сможете худеть на 0,5–1,5 килограмма в неделю, если каждый день будете по 20 минут заниматься физическими упражнениями (например, ходьбой или калистеникой). Не следует сразу радикально менять режим питания. В течение 2–3 недель тренируйтесь по 20 минут в день, а затем внесите изменения в часы приема пищи и рацион питания (об этом поговорим немного позже).

• Если у вас нормальный ИМТ (от 18,5 до 24,9) и вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, вам тоже будет полезно заниматься каждый день по 20 минут физическими упражнениями; вы получите лучшие результаты, если станете качественнее питаться – потреблять больше овощей, нежирного, богатого белками мяса, меньше переработанных углеводистых продуктов, исключите из питания готовые закуски и жареные блюда. Простой способ похудеть – потреблять на 500 калорий меньше вашего УБМ (с. 55).

• Если ваше значение ИМТ ниже 18,5, вам нужно увеличить потребление калорий одновременно с введением в программу бега и вспомогательных упражнений. Добавьте от 200 до 500 калорий в виде овощей, нежирного мяса, полезных жиров (орехов, растительных масел, плодов авокадо) и ненасыщенных углеводов. Это поможет вам оставаться стройным и получать достаточно «топлива» для тренировок по новой программе.

Расписание приема пищи и тренировок

Простейший способ быстрого снижения веса состоит в активизации естественной способности организма сжигать жир, а также в увеличении времени, в течение которого организм сжигает жир каждую ночь. Когда вы спите, организм использует запасы гликогена и за ночь может сжечь большую часть жира в качестве топлива, обеспечивая жизнедеятельность системы. До 60 процентов энергии организм получает от сжигания телесного жира – это примерно то же, что всю ночь бегать с интенсивностью 45 процентов. И так каждую ночь! Этот процесс нормален, он не представляет никакой новости для организма. Чтобы умело управлять им, вы можете максимально увеличить время, в течение которого организм сжигает телесный жир. Ниже вы найдете общий обзор действий, которые помогут вам максимизировать ежедневное сжигание жира попутно с занятиями по программе подготовительного уровня. И это ничуть не помешает вам заниматься своими обычными делами.

Примечание. Расписание приема пищи и тренировок имеет целью максимизацию снижения веса до начала занятий по программе подготовительного уровня или во время нее; оно не должно использоваться совместно с программами уровней 1 и 2, которые отличаются интенсивностью и требуют более сбалансированного подхода к питанию, особенно к углеводам до тренировки. Программа питания, приведенная ниже, требует, чтобы вы бегали утром натощак в целях максимизации сжигания жира. Эта методика несовместима с тренировками высокой интенсивности.

6:00–7:00. Начните утро с позитивной ноты – то есть с занятий кардиоупражнениями. Сверьтесь с расписанием. Если вам непременно нужно выпить кофе, прежде чем выйти на тренировку, сделайте его без сахара. Любые углеводы немедленно выведут организм из режима сжигания жира. Поскольку вам не придется выполнять высокоинтенсивные интервалы или тренироваться в течение длительного времени, можете обойтись и без пищи. Пока есть возможность, используйте способность организма сжигать жир в качестве топлива!

8:00. Съешьте небольшой завтрак, богатый белками и содержащий немного углеводов. Я могу посоветовать омлет, грудинку индюшки и четверть авокадо. Откажитесь от тоста, вафель и особенно оладий или лепешек – ограничение потребления углеводов утром позволит избежать всплеска инсулина с последующим резким падением, вызывающим голод позже днем.

10:00. Съешьте половину чашки овсянки с какими-нибудь свежими фруктами – немного белка и углеводов, которые медленно усваиваются организмом, помогут вам продержаться до обеда.

12:00. Перерыв на обед? Еще нет! В качестве полуденной тренировки разомнитесь ходьбой в течение 5 минут, затем выполните вспомогательные упражнения из расписания на этот день. Позже по ходу программы вы сможете побегать в парке.

12:30. Съешьте обед, но следите за разумной величиной порций. Салат со шпинатом, куриная грудка и овощи – таков мой выбор; салат заправьте растительным маслом или уксусом – никаких высококалорийных соусов со сметаной!

15:00. Морковь, сельдерей, четверть авокадо и половина зеленого перца составят великолепную сытную закуску. Голод не прошел? Съешьте больше моркови! Если вы хотите чего-нибудь «декадентского», найдите батончик с гранолой с калорийностью в пределах от 100 до 140 калорий (только не батончик, несущий 300+ калорий и замещающий прием пищи) и минимум 4 граммами белка. Это позволит вам дожить до ужина.

18:00. Съешьте ужин, состоящий из полезных блюд. Например, 120–180 граммов куриной грудки, обжаренной на гриле без кожи, 1 чашка отварной брюссельской капусты, 120 граммов сладкого картофеля или четверть чашки бурого риса.

20:00. Завершите день легкой, расслабляющей тренировкой – пройдитесь перед сном 20–30 минут, чтобы перевести организм в режим сжигания жира, прежде чем отправиться в страну снов.

СОН. Обеспечьте себе не менее 8 часов полноценного сна.

Приведенного выше плана не так уж трудно держаться, если вы включите его в свой режим дня. Конечно, первую неделю может быть непросто изменять привычный образ жизни, но нужно помнить о том, что тем самым вы закладываете фундамент своего будущего успеха. Вы станете совершенно другим, новым человеком! Когда начнете привыкать к тому, чтобы принимать пищу в определенное время и следить за величиной порций, вам станет много проще держаться режима. Вот еще пара советов.

• Если хотите выдерживать расписание, берите с собой обед. Пожарьте на гриле куриную грудку, положите ее в пакет отдельно от овощей и шпината; перед едой смешайте ингредиенты – они будут вкуснее, чем если бы вы смешали их и оставили на все утро в офисном холодильнике.

• Наполните большой пакет морковью и сельдереем, носите его с собой и ешьте эти овощи при первых признаках голода. В качестве заправки используйте соусы на основе растительного масла или уксуса, но не сметаны.

• Так и подмывает съесть батончик до срока? Возьмите черный фломастер и напишите поперек батончика большими четкими буквами: «Вскрыть в 15:00» и не дотрагивайтесь до него, пока не придет время. Убедите себя, что вы управляете голодом, а не он вами.

• Тянет на углеводы так, что нет сил удержаться? Это нормально, так бывает. Попробуйте отказаться от «плохих» углеводов. В этом весь секрет. Серьезно, чем меньше вы съедите сегодня быстроусвояемых углеводов (чипсов, хлеба, макарон), тем легче вам будет обойтись без них завтра. К сожалению, как только вы оступаетесь и даете себе поблажку, тяга к углеводам возобновляется с прежней силой. Организм «подсаживается» на быстроусвояемую глюкозу, приносящую мгновенное удовлетворение, но вскоре за подъемом наступает спад – и вас вновь тянет на углеводы. Разорвите этой круг – и вы получите немало пользы для здоровья, а также сможете успешно снижать вес.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Переход с подготовительного уровня на уровень 1

Примите мои поздравления в связи с завершением занятий по программе подготовительного уровня! Вы выполняли интервалы ходьбы и легкого бега, а также некоторые вспомогательные упражнения, способствующие наращиванию силы и выносливости. Прервитесь на мгновение и подумайте о том, как далеко вы продвинулись всего за 7 недель. Теперь вы бегаете минимум 5 минут за тренировку! Менее чем за 2 месяца вы прошли и пробежали более 150 километров!

Но работа еще не закончена. Чтобы перейти на уровень 1, вы должны пробегать легким темпом минимум 10 минут за раз. Достичь этого результата вам поможет программа перехода с подготовительного уровня на уровень 1. Откажитесь от ежевечерних прогулок, чтобы утром ноги были свежими и вы смогли бегать дольше. Занятия вспомогательными упражнениями также будут сокращены до одной тренировки в неделю. Но не переживайте – на уровне 1 вы вновь будете заниматься ими в полную силу. Тренируйтесь по этой программе до тех пор, пока не наберете 10 минут легкого бега во время воскресной тренировки. Не волнуйтесь, если программа недели займет несколько недель для выполнения. Занимайтесь столько, сколько потребуется, чтобы набрать силу и выносливость, необходимые для тренировок по программе уровня 1.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Программа уровня 1

Хотя данная программа и называется «Уровень 1», название не должно вводить вас в заблуждение. Эта интенсивная программа создана для того, чтобы ввести и закрепить ключевые принципы наращивания скорости, силы и выносливости. В то время как программа подготовительного уровня помогает новичкам постепенно увеличить время непрерывного бега, а также получить много пользы от занятий вспомогательными упражнениями, в программе уровня 1 используется набранная вами подготовка и вводятся интервалы бега в легком и среднем темпе, темповый бег, ускорения и бег в гору с повторами. Программа вспомогательных упражнений также будет немного обновлена: вам будут предложены две тренировки в неделю – одна для мышц всего тела и другая для мышц средней части тела. Эти упражнения помогут вам стать сильнее и в то же время сохранить гибкость и подвижность. Таким образом, вы сможете выдерживать нагрузки тренировок высокой интенсивности. Чем вы сильнее и гибче, тем менее подвержены травмам.

Программа уровня 1 адресована:

• опытным бегунам, которые впервые приступают к вспомогательным упражнениям;

• бегунам, которые хотят научиться бегать на более длинные дистанции;

• спортсменам, стремящимся увеличить скорость бега;

• атлетам, имеющим хорошую подготовку и заинтересованным в переходе на новый уровень спортивных показателей;

• бегунам всех дистанций, желающим покорять новые высоты.

Требования для перехода к программе уровня 1:

1. Вы должны пробегать без остановки 10 минут, что составляет примерно 1,5 километра.

2. Вы должны быть знакомы с упражнениями, выполняемыми с весом тела, подобными тем, которые представлены в программе подготовительного уровня.

Хотите пройти достоверный тест? Занимайтесь неделю по программе перехода с подготовительного уровня на уровень 1, чтобы оценить свой уровень подготовки. Если справитесь со всеми 5 тренировками, вы готовы к переходу на уровень 1 при условии, что сходили к врачу и получили его разрешение.

Поскольку в этой программе вы будете прогрессивно увеличивать длину дистанции бега, нужно отметить несколько ключевых пунктов.

• Каждый раз бегите в свойственном вам темпе. Первоначально он основывается на шкале нагрузок. Скорость пробега из расчета на километр не задается. Вы самостоятельно выбираете темп бега. Если вам нужно замедлиться или перейти на шаг, вы вполне можете это сделать, имея в виду, что ваша цель – выполнить нормативы по времени и дистанции, заданные программой.

• Когда в программе задается легкая, умеренная или высокая нагрузка, строго выполняйте задание. Будут интервалы, которые придется пробежать быстрее, – это только пойдет на пользу. Однако вы рискуете травмироваться или перетренироваться, если станете постоянно выталкивать себя на уровень высокой нагрузки. Строго выполняйте предписание по нагрузкам на каждую пробежку.

• В разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98) мы разобрали ряд типов беговых интервалов, которые будем выполнять в рамках программы уровня 1. Чтобы правильно тренироваться, вам нужно ознакомиться с этими типами бега. Перечитайте описание интервалов бега в легком и среднем темпе, темпового бега, ускорений и бега в гору с повторами – и вы готовы приступить к программе. Чтобы упражнения были эффективными, их следует выполнять с соблюдением соответствующих условий и интенсивности. Знакомство с этими упражнениями и выполнение их с заданной интенсивностью позволит вам получить преимущество перед другими людьми в вашей возрастной группе и стать сильнее и быстрее, чем когда-либо прежде.

Бег в гору с повторами

Вам потребуется асфальтовый тротуар (или что-нибудь вроде того), идущий в гору, по которому вы сможете пробежать минимум 20 секунд или примерно 100 шагов. Подойдет также длинный проезд или безопасный отрезок шоссе. Угол наклона не должен быть слишком крутым (во всяком случае, пока вы не натренируетесь), но достаточным для того, чтобы 20-секундная пробежка в гору требовала серьезных затрат сил. По возможности следует избегать травяных газонов, грунтовых дорожек или лестниц, поскольку задача этого упражнения состоит в наращивании силы бегуна и для этого он не должен думать о том, куда и как поставить ногу, чтобы не споткнуться и не оступиться. Даже если вы тренируетесь для участия в кроссе, заниматься этим упражнением нужно на ровной беговой поверхности; вы сможете практиковать навыки бега кросса в другие дни. Что делать, если вам приходится использовать тренажер «беговая дорожка»? Об этом мы поговорим немного позже.

Интервалы выполняются следующим образом: вы бежите в гору с выбранным уровнем нагрузки в течение заданного времени или так, чтобы сделать определенное число шагов. Достигнув цели, вы замедляетесь, останавливаетесь, разворачиваетесь, чтобы спуститься и повторить упражнение; в исходное положение возвращаетесь шагом или легким бегом. Не мешкайте, возвращайтесь к началу следующего интервала как можно быстрее. Впрочем, можете перевести дыхание. Бег в гору с повторами должен быть быстрым, мощным и эффективным. Чем скорее вы закончите это упражнение, тем скорее сможете попить воды и перейти к следующей части тренировки.

Вниманию бегунов, занимающихся на тренажере «беговая дорожка». Вы можете эффективно использовать тренажер, если настроите скорость и угол наклона ленты в соответствии с вашими возможностями и целями. Правда, на тренажере невозможно имитировать спуск под уклон. Непременно разомнитесь 5 минут, установив угол наклона от 0,5 до 1 процента, а затем возьмитесь за поручни и увеличьте угол наклона до 5–10 процентов в зависимости от своей подготовки; установите скорость, с которой сможете уверенно удерживать умеренный темп бега в течение желаемого времени. Чтобы достичь поставленных целей, вам придется изменять угол наклона и скорость. Для этого сойдите с тренажера, перенастройте его, затем продолжите. Выполняя интервалы, пробегите с желаемой скоростью заданное в программе время или число шагов, затем сойдите с ленты тренажера и отдохните. Сделайте перерыв от 30 секунд до 1 минуты, прежде чем приступить к следующему интервалу (если в программе не указано точное время, отведенное для отдыха).

Ускорения

Понять, как выполняются интервалы с ускорением, просто. Только выполнять их гораздо труднее. После разминки вы будете пробегать заданную дистанцию или время в заданном темпе либо с заданным уровнем нагрузки, а затем ускоряться в течение определенного времени. Завершив интервал ускорения, вы возвращаетесь к прежнему темпу бега или уровню нагрузки – и продолжаете бег. При необходимости, если вам нужно перевести дыхание, попить воды и восстановиться, можете сбавить интенсивность бега или перейти на шаг в течение 30 секунд.

Для бегунов, занимающихся на тренажере, проблемы нет – просто увеличьте скорость дорожки в течение желаемого времени, но делать это следует с учетом своих возможностей и целей.

Темповый бег

Темповым бегом называют бег в течение заданного промежутка времени с высоким уровнем нагрузки – выше 85 процентов максимального усилия или целевой частоты сердечных сокращений (с. 97). Этот темп относителен и зависит от подготовки; по мере вашего прогресса он будет увеличиваться. Помните об этом, когда какой-нибудь бегун попытается впечатлить вас своей скоростью темпового бега или будет стараться убедить вас в том, что километр следует непременно пробегать за определенное время. Ваш темп бега присущ только вам, и он будет меняться от месяца к месяцу по ходу тренировок.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

После программы уровня 1

Поздравляю вас с завершением программы уровня 1. Я искренне надеюсь, что вам она понравилась и вы значительно улучшили свои беговые показатели! Готовы ли вы к своему первому забегу на 10 километров или к тому, чтобы показать лучший личный результат на этой дистанции? Если вы не подали заявку на участие в соревнованиях еще до начала занятий по данной программе, то сейчас самое время использовать эту возможность, чтобы установить новый личный рекорд. Перейдите к главе «Подготовка к первым соревнованиям» (с. 175), чтобы узнать, что делать в течение недели, предшествующей вашим первым беговым состязаниям.

Если хотите продолжать развиваться и повышать уровень физической подготовки, силы и скорости, приступайте к программе уровня 2. Впрочем, следует иметь в виду, что программа уровня 1 вполне достаточна для 80 процентов бегунов, стремящихся достойно выступить на дистанции 10К. Программа уровня 2 предназначена для крайне амбициозных спортсменов, которые хотят пробиться в ряды элиты в своем виде спорта, попытаться выйти за пределы своей возрастной группы или в целом значительно улучшить спортивные показатели.

Программа уровня 2

Примите мои поздравления – вы добрались до программы уровня 2! Подавляющему большинству спортсменов, читающих эту книгу, придется начать с программы подготовительного уровня или программы уровня 1, прежде чем приступить к этой высокоинтенсивной программе тренировок, рассчитанной на 7 недель. В прошлых программах вы научились выполнять интервалы и вспомогательные упражнения, заложив тем самым солидный фундамент для дальнейшего совершенствования. Программа этого уровня позволит вам достичь пределов скорости, силы и выносливости. Ее цель – дальнейшее совершенствование физической подготовки достаточно подготовленного атлета и увеличение скорости бега спортсмена, исходно имеющего хорошие скоростные показатели. Она никак не рассчитана на новичков.

Помните, как в главе «Прежде чем вы начнете» (с. 30) мы говорили о перетренировке, которая сопровождается психической и физической усталостью и может поставить крест на ваших занятиях? В общем, если вы не тот бегун, который может пробежать 10 километров с высоким уровнем нагрузки, эта программа не для вас – во всяком случае, в настоящий момент вы к ней еще не готовы.

Оцените свой уровень подготовки. Пройдите программу уровня 1 и после недели восстановительных нагрузок пробегите на соревнованиях дистанцию 10К (не обязательно) или позанимайтесь по программе недели 6 уровня 1, в которой задаются умеренный и высокий уровни нагрузки. Если вы справитесь с этой задачей без труда, значит, достаточно подготовлены, чтобы перейти на уровень 2.

В дополнение ко всему, с чем вы познакомились в предыдущих программах, в программе уровня 2 день отдыха заменен циклической тренировкой для всего тела и упражнением «20/20». Также добавлена вторая беговая тренировка. Тот факт, что вы тренируетесь на уровне профессиональных спортсменов, не значит, что теперь вам не нужно отдыхать – как раз наоборот! Чтобы получить пользу от занятий по этой программе, вам нужно спать ночью минимум по 8 часов и не перегружаться в течение дня после тренировки (в некоторые дни вы будете тренироваться 2 раза в день). Не поддавайтесь соблазну дополнить тренировки плаванием, поиграть в футбол или погонять на велосипеде.

Программа уровня 2 адресована:

• самым опытным бегунам, стремящимся улучшить свою подготовку за минимальное время;

• профессиональным и непрофессиональным спортсменам, заинтересованным в достижении самого высокого уровня физической подготовки во внесезонный период.

Требования для перехода к программе уровня 2:

1. Вы должны пробегать без остановки 15 километров с интенсивностью от умеренной до высокой.

2. Вы должны уметь выполнять упражнения с весом тела, подобные тем, которые представлены в программе уровня 1, и быть готовыми к 3–4 тренировкам в неделю сверх требуемых беговых нагрузок.

В разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98) мы разобрали ряд типов беговых интервалов, которые будем выполнять в рамках программы уровня 2. По программе уровня 1 вы должны быть знакомы с интервалами бега в легком и среднем темпе, темповым бегом, ускорениями и бегом в гору с повторами. Если так, то вы готовы перевести эти тренировки на более высокий уровень. В программе уровня 2 мы добавляем скоростные тренировки, чтобы помочь вам стать еще быстрее. Увеличивается также объем вспомогательных упражнений – вы будете тренироваться 3 дня в неделю и выполнять упражнения суперсетами, что позволит повысить интенсивность тренировок и продолжить развивать силу и скорость.

Скоростные тренировки

Короткие, интенсивные забеги с уровнем нагрузки, составляющим 90 процентов от максимальных усилий (целевой частоты сердечных сокращений), называются скоростными тренировками. Они имеют устойчиво высокую интенсивность и предназначены для наращивания силы и скорости посредством поддержания темпа бега выше порога накопления молочной кислоты – точки, в которой она начинает аккумулироваться в крови. В ходе скоростных тренировок организм начнет более эффективно выводить молочную кислоту из крови. Таким образом, порог накопления молочной кислоты повысится.

Скоростные тренировки следует проводить на ровной асфальтовой (бетонной) поверхности или беговой дорожке стадиона, чтобы не споткнуться, как иногда случается на неровных беговых поверхностях, или не поскользнуться, как на травяном газоне, грязи и прочем. Пробегайте заданное время или дистанцию с максимально возможной скоростью, затем замедляйтесь, чтобы остановиться или перейти на медленную ходьбу, позволяющую отдохнуть между забегами.

Спортсмены, использующие тренажер «беговая дорожка», выполняют скоростные тренировки так же, как прежде занимались бегом в гору с повторами, с той лишь разницей, что угол наклона ленты менять не нужно (держать фиксированным от 0,5 до 1 процента) и бегать придется дольше. После разминки задайте скорость, которая позволит вам бежать с частотой сердечных сокращений 90–95 процентов от максимальной в течение заданного времени. Затем либо быстро сбросьте скорость до ходьбы, либо, взявшись за поручни, сойдите с ленты тренажера. Имейте в виду, что все эти действия нужно выполнять с предельным вниманием.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

После завершения программ

Мои поздравления! Вы завершили тренировки по всем программам. Вы втянулись в беговые тренировки с помощью программы подготовительного уровня, перешли на уровень 1 или даже добрались до высокоинтенсивного уровня 2. В любом случае я искренне впечатлен вашей настойчивостью и последовательностью в одном из самых важных аспектов вашей деятельности – переходу к здоровому образу жизни. Теперь, выдержав занятия по минимум одной программе, вы доказали себе, что для вас нет ничего невозможного!

В любое время вы можете повторно пройти какую угодно из этих программ, чтобы подготовиться к своим следующим соревнованиям по бегу. Эти тренировки можно использовать для постоянного развития и совершенствования спортивных показателей бегуна.

Приложение

Функциональные вспомогательные упражнения

Приседание

Очень важно выполнять данное упражнение правильно, чтобы получить от него максимум пользы. Для этого следите за формой выполнения упражнения, наблюдая за своим отражением в зеркале, к которому следует стать боком.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты. Поднимите руки перед собой так, чтобы они оказались параллельными полу.

2. Начните опускаться, сгибая ноги в бедрах, будто садитесь на стул. Медленно сгибайте ноги в коленях, держите голову прямо, смотрите прямо вперед, держите руки перед собой, чтобы сохранять равновесие. Опускаясь, напрягите ягодичные мышцы. Тело должно немного наклониться вперед, а плечи оказаться почти на одной вертикали с коленями; колени не должны выходить за вертикаль, образованную с носками. Вес тела должен приходиться на промежуток от пятки до середины стопы; не перекатывайтесь на носки. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельными полу.

Вдавив пятки в пол, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Не замыкайте колени в верхней точке упражнения.

Выпад с поворотом корпуса

Это упражнение выполняется точно так же, как выпад вперед и обратный выпад, но на этот раз подключаются руки и мышцы средней части тела.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч так, чтобы удерживать его с двух сторон, руки немного согнуты в локтях.

2. Удерживая мяч прямо перед собой, сделайте шаг вперед (или назад) правой ногой и начните переходить в выпад. Опуская бедра, поверните корпус и переместите мяч направо, чтобы в итоге корпус развернулся под углом 90 градусов к исходному положению обе ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов, а руки выпрямились.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Поворот корпуса с попеременным подъемом колена

Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой и согните их в локтях под углом 90 градусов.

2. Поверните корпус вправо и поднимите правое колено к левому локтю.

3. Повторите с правым коленом и левым локтем. Переход с ноги на ногу упростится, если толкнуться опорной ногой.

Прыжки с разведением рук и ног

1. Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам, ладони обращены вперед.

2. Выпрыгните вверх на 15–30 сантиметров, одновременно с тем расставьте ноги на 50–75 сантиметров, поднимите руки в стороны и вытяните их над головой.

Вновь выпрыгните вверх на 15–30 сантиметров и верните руки и ноги в исходное положение.

«Дровосек»

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, держите медицинский мяч перед собой.

2. Опуститесь в присед так, чтобы голени и бедра образовали угол 90 градусов, и коснитесь мячом левой стопы.

3. Встаньте прямо, поверните корпус направо и поднимите руки над головой. Левое плечо должно быть впереди, смотреть следует вправо.

Повторите на другую сторону.

ВАРИАНТ. Это упражнение можно выполнять и без медицинского мяча.

Линеарный реактивный подъем

1. Станьте в 30–40 сантиметрах перед скамьей или объектом высотой 40–50 сантиметров, который способен выдержать ваш вес; руки опущены по бокам, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите левую ногу и поставьте ее всей стопой на поверхность скамьи, оставив правую ногу на полу

3. Толкнитесь левой ногой и выпрыгните как можно выше вверх, используя лишь силу левой ноги. Правой ногой толкаться не следует. Взмахните руками, чтобы помочь прыжку.

4. В верхней точке полета поменяйте ноги местами – левую отведите назад, правую выведите вперед. Правая нога должна приземлиться на поверхность скамьи, а левая – вернуться на пол. Как только правая нога окажется на скамье, без паузы выпрыгните снова, используя лишь силу правой ноги. Это составляет 2 повторения.

Прыжок с ящиком

1. Станьте в 30–40 сантиметрах перед ящиком или иным объектом высотой 50–60 сантиметров, который способен выдержать ваш вес; руки опущены по бокам, ноги на ширине плеч.

2. Немного присядьте и наклонитесь вперед в пояснице (положение аналогично половинному приседу). Махом отведите руки назад, перенесите вес тела на носки и выпрыгните вверх, чтобы с места запрыгнуть на ящик.

«Червь»

Выполняя это упражнение, вы будете продвигаться вперед примерно на 1,2 метра после каждого повторения, поэтому загодя освободите пространство, которое потребуется.

1. Станьте прямо, ноги примерно на ширине бедер, наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться руками пола.

2. Перенесите вес тела на руки. Уверенно опирайтесь на них, удерживая равновесие. Переступая руками, переместите их вперед так, чтобы в итоге принять верхнее положение для отжимания. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.

3. Уверенно опираясь на руки и удерживая равновесие, переступите ногами вперед. Делайте маленькие шаги – представьте, что ноги связаны, и вы можете сгибать их только в голеностопном суставе. По мере продвижения ног вперед ягодицы будут подниматься, и тело образует подобие перевернутой буквы V. Достигнув предела растяжки задней группы мышц бедра, ягодиц и голеней, задержитесь на 3 секунды.

«Альпинист»

1. Примите исходное положение для отжимания: руки на одной вертикали с плечами, носки ног на полу. Тело образует прямую линию от головы до стоп. Держите напряженными мышцы средней части тела.

2. Оторвите от пола носок правой ноги, поднимите правое колено к груди и поставьте правую стопу на пол под корпусом.

3. Легко толкнитесь обеими ногами, выпрямите правую ногу, вернув ее в исходное положение, и одновременно поднимите левое колено к груди, а левую стопу поставьте на пол под корпусом.

Продолжайте менять ноги, следя затем, чтобы бедра не поднимались.

Отжимание

1. Поставьте ладони на пол примерно на ширине плеч, пальцы обращены строго вперед, руки выпрямлены, но не замкнуты в локтях. Отступите ногами назад так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Ноги раздвиньте примерно на 15 сантиметров. Вес тела приходится на носки стоп. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удержать спину от проседания; не сводите лопатки.

2. На вдохе опустите корпус к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать локти как можно ближе к бокам. Остановитесь, когда руки согнуться в локтях под углом 90 градусов или грудь окажется в 3–5 сантиметрах от пола.

Выдохните и выжмите корпус в исходное положение.

Планка

Это упражнение аналогично верхнему положению отжимания.

Поставьте ладони на пол примерно на ширине плеч, пальцы обращены строго вперед, руки выпрямлены, но не замкнуты в локтях. Отступите ногами назад так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Ноги раздвиньте примерно на 15 сантиметров. Вес тела приходится на носки стоп. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удержать спину от проседания; не сводите лопатки. Когда не сможете больше держать спину прямой, опуститесь в исходное положение.

Боковая планка

Боковая планка замечательно выделяет и укрепляет внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечную мышцу живота.

1. Лягте на бок, положив ногу на ногу. Поднимите корпус на локте, расположив его на одной вертикали с плечом. Предплечье лежит на полу перпендикулярно телу.

2. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удерживать его прямым. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Свободную руку вытяните по боку. Задержитесь в этом положении заданное время или дольше (по возможности).

Медленно опустите бедра на пол. Повторите на другую сторону.

ВАРИАНТ. Люди с ослабленными коленями могут использовать валик из пеноматериала, медицинский мяч или подобный им предмет, способный обеспечить стабильность коленных суставов. Подложите этот предмет под нижнее бедро, удерживая ноги прямыми. Поэкспериментируйте и найдите положение, в котором вам будет удобно.

Подъем бедер

Это упражнение следует выполнять медленно и с полным контролем. Оно позволяет прорабатывать все мышцы средней части тела – спину, бедра и брюшной пресс. При этом тело не испытывает ударной нагрузки.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались как можно ближе к ягодицам; стопы на полу. Положите прямые руки на пол по обеим сторонам бедер ладонями вниз.

2. Напрягите мышцы брюшного пресса и на выдохе вдавите стопы в пол и поднимите бедра и поясницу так, чтобы тело образовало прямую линию от грудины до колен. Не поднимайте бедра слишком высоко и не выгибайте спину. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

«Супермен»

1. Лягте лицом вниз на живот, вытяните руки прямо перед собой, выпрямите ноги. В «полете» держите ноги прямыми.

2. Медленным движением с полным контролем напрягите мышцу, выпрямляющую позвоночник, и поднимите руки и ноги на 15–20 сантиметров над полом. Задержитесь на 5 секунд.

Медленно опуститесь в исходное положение.

Попеременный подъем ног над полом

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, опустите руки по бокам ладонями вниз.

2. Напрягите нижние мышцы живота и поднимите стопы на 15 сантиметров над полом. Задержитесь на 5 секунд. Если подать пальцы ног на себя, так чтобы стопы образовали угол 90 градусов с ногами, то включатся мышцы голени. Но делать это не обязательно; можете просто вытянуть носки.

3. Удерживая правую ногу в фиксированном положении, поднимите левую ногу еще на 15 сантиметров (она окажется на высоте 30 сантиметров от пола). Задержитесь на 5 секунд.

4. Одновременно опустите левую ногу на 15 сантиметров и поднимите правую ногу на 15 сантиметров. Задержитесь на 5 секунд. Это составляет 2 повторения.

«Велосипед»

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, заведите руки за голову, пальцами к вискам. Поднимите ноги на 15 сантиметров, одновременно с тем напрягите брюшной пресс и оторвите от пола верхнюю часть спины и плечи.

2. Одним движением согните левую ногу в колене и поднимите ее так, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов, затем поверните корпус, задействовав косые мышцы живота, чтобы правым локтем коснуться внутренней стороны левого колена.

3. Поверните корпус назад, вернувшись в центральное положение, и опуститесь на пол, но не касайтесь плечами пола.

4. Выпрямите левую ногу в колене, опустите ее на высоту 15 сантиметров над полом и согните правую ногу под углом 90 градусов.

Напрягите мышцы брюшного пресса, повернитесь и коснитесь левым локтем внутренней стороны правого колена.

Это составляет 2 повторения.

«Поворот каменщика»

1. Сядьте на пол, удобно согнув ноги в коленях; стопы на полу, руки согнуты под углом 90 градусов. Держите медицинский мяч или другое отягощение перед грудью.

2. Поднимите стопы на 10–15 сантиметров над полом и удерживайте равновесие в положении сидя. Чтобы защитить поясницу от возможных травм, напрягите мышцы средней части тела.

3. Удерживая фиксированное положение бедер, поверните весь корпус в талии и коснитесь мячом пола с левой стороны тела. Верните корпус в центральное положение, удерживая стопы над полом и сохраняя равновесие с помощью мышц средней части тела. Затем повернитесь направо и коснитесь мячом пола.

Вернитесь в центральное положение. Это составляет 1 повторение.

Подъем корпуса с согнутыми ногами

Это упражнение я особенно люблю, поскольку оно позволяет совершать полный диапазон движения и замечательно прорабатывает целиком всю прямую мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник, без чрезмерной нагрузки на верхнюю часть позвоночника и спину. Упражнение следует выполнять медленно и с полным контролем. Фазы движения имеют следующую длительность: 3 секунды – подъем корпуса, 3 секунды – задержка, 3 секунды – возвращение в исходное положение.

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, опустите руки по бокам ладонями вниз.

2. Поднимите стопы примерно на 7–8 сантиметров над полом, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, одновременно оторвав руки от пола и задействовав мышцы брюшного пресса для подъема корпуса.

3. Продолжайте поднимать корпус и голову, приближая колени к груди. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. В верхней точке движения сделайте паузу на 1–3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Проследите затем, чтобы позвоночник распрямлялся естественным образом, а плечи и затылок мягко коснулись пола.

«Кобра»

Лягте на живот, положите ладони на пол на уровне плеч, ладони обращены вперед. Выпрямите ноги и вытяните носки ног. Напрягите мышцы средней части тела и на выдохе поднимите грудь, не отрывая при этом бедра от пола. Движение выполняется за счет выпрямления рук; однако в верхней точке руки должны оставаться немного согнутыми в локтях. Бедра остаются прижатыми к полу. В верхнем положении задержитесь на 15–30 секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела на пол.

«Собака»

Это упражнение позволяет эффективно укреплять мышцы брюшного пресса и бедер, улучшая также их гибкость. Развиваются и мышцы нижней части спины.

1. Станьте на четыре точки, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, колени на одной вертикали с бедрами, ладони – на одной вертикали с плечами. Не напрягайте шею и спину; держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Не опускайте и не поднимайте голову. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы воспрепятствовать провисанию спины; спина остается прямой от плеч до ягодиц во все время упражнения.

2. Медленно, с полным контролем, одновременно поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они оказались в одной плоскости со спиной. Поднятая нога должна быть параллельной полу; рука вытянута от плеча, бицепс вровень с ухом. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.

Глубокий наклон вперед

1. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч, спина прямая. Поднимите руки прямо над головой, ладони обращены вперед. Потянитесь насколько возможно вверх.

2. Удерживая руки по-прежнему над головой, наклонитесь вперед в пояснице. Держите спину прямой. Наклонитесь как можно ниже, приблизив голову к коленям. Постарайтесь коснуться носков пальцами. Совершайте движение плавно. Не беритесь за лодыжки, чтобы опустить корпус дальше. Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение, руки подняты над головой. Повторите, каждый следующий раз старайтесь наклониться ниже.

«20/20»

Упражнение «20/20» является комплексным и состоит из 8 упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью и развивающих скорость, силу, стремительность, выносливость и общие спортивные качества. Это упражнение – короткая и интенсивная тренировка. Оно может использоваться и для разминки, и для заминки, если выполнять его в умеренном темпе.

Найдите участок ровной, без наклона беговой поверхности длиной примерно 20 метров; отметьте его с каждого конца. Идеальный вариант – поле стадиона, но подойдет также асфальт или травяной газон. Выполняйте первое упражнение, пока не достигнете отметки 20 метров, затем развернитесь и, возвращаясь в начальную точку, выполняйте второе упражнение. Продолжайте, пока не выполните последовательно все 8 упражнений комплекса. Упражнения следует выполнять с высокой интенсивностью и хорошей формой. Пауз между упражнениями не делайте.

Бег с высоким подъемом коленей

Бегите вперед, делая шаги обычной длины. Поднятую ногу согните в колене под углом 90 градусов и поднимите до уровня талии. Толкнитесь носком опорной ноги, перемените ноги и повторите. Помогайте движению взмахами рук.

Бег с подъемом пятки к ягодице

Бегите вперед, делая шаги небольшой длины. Поднимите пятку задней ноги к ягодице. Толкнитесь носком опорной ноги, сделайте шаг длиной от 30 до 45 сантиметров.

Бег на носках широкими шагами

Бегите вперед, делая широкие шаги. Мощно толкнитесь носком опорной ноги, помогайте движению взмахами рук. С каждым шагом старайтесь покрыть как можно больше пространства.

Бег с подскоком

Мощно толкнитесь носком опорной ноги, приземлитесь на эту же ногу, затем толкнитесь еще раз, прежде чем приземлиться на другую ногу. Помогайте движению взмахами рук. Делайте шаги немного меньшей длины, чем когда бежите на носках широкими шагами.

Приставной шаг

Повернитесь левым боком в направлении движения. Ноги немного шире плеч, руки на талии. Толкнитесь правой ногой в направлении движения, одновременно поднимите левую ногу и перенесите правую к центральной линии тела. Прежде чем приземлиться на правую ногу, мягко коснитесь правой стопой левой стопы, затем сделайте шаг левой ногой в направлении движения. Повторите процесс. Когда достигнете отметки 10 метров, развернитесь на 180 градусов, правым боком в направлении движения, и продолжите двигаться приставным шагом следующие 10 метров.

Шаг выпадом

Станьте прямо, лицом в направлении движения. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам. Правой ногой сделайте большой шаг вперед, согните обе ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы обе ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов. Колено левой ноги должно почти касаться земли, левый носок упирается в землю позади. Во все время движения держите мышцы средней части тела напряженными, спину, шею и бедра – прямыми. Не сдвигая с места правую стопу, приставьте к ней левую стопу, выпрямите обе ноги; стопы параллельны. Продолжайте двигаться вперед, меняя ноги.

Спринты спиной вперед

Повернитесь спиной в направлении движения. Бегите, толкаясь передней частью стопы, меняя ноги и поднимая колени как можно выше. Помогайте движению взмахами рук. Придется немного попрактиковаться, пока вы освоите это упражнение, но оно стоит того. Спринт спиной вперед позволяет эффективно укреплять мышцы, используемые для бега, задействуя их в противоположном плане движения. Это упражнение также помогает развить равновесие и координацию движений.

Спринты

Спринт оставлен напоследок. Ваши ноги и легкие уже устали, но вам придется потрудиться из последних сил, чтобы развить скорость. Бегите вперед на полной скорости, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов, толкаясь носками ног как можно сильнее и переставляя ноги как можно чаще. Помогайте движению взмахами рук.

Разминка

Очень важно разогреть тело перед любой физической деятельностью. Не менее важно уделить внимание растяжке после тренировки, чтобы ускорить восстановление, раскрепостив мышцы и обеспечив оптимальный прилив крови к ним. Обратите внимание: разминка и растяжка – совершенно разные вещи. Разминку следует проводить перед растяжкой, так как только разогретые мышцы эффективно растягиваются. Не следует разминаться с помощью растяжки – холодные мышцы плохо растягиваются.

Перед началом тренировки необходимо поднять температуру тела. Это критически важно. Чтобы избежать травм, в частности растяжения мышц, вы должны разогреть и раскрепостить мышцы и суставы. Только после этого следует приступать к быстрым движениям. Хорошая разминка перед тренировкой медленно поднимет температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания.

Прежде чем приступать к тренировке, следует усилить приток крови к работающим областям тела. Усиление притока крови позволит доставить больше кислорода и питательных веществ к работающим мышцам. Разминка также увеличивает диапазон движения суставов.

К счастью, ходьба и легкий бег представляют собой эффективный способ разминки перед интенсивным бегом или тренировкой, состоящей из вспомогательных упражнений. Достаточно уделить разминке 5–10 минут, последовательно переходя от обычной ходьбы к быстрой, затем медленному легкому бегу. Разогревшись, вы можете выполнить динамические упражнения для растяжки. Следующая 5-минутная программа растяжки поможет вам подготовиться к забегу или тренировке.

Комплекс динамической растяжки «Упрощенная йога»

Для получения максимального результата выполняйте движения внимательно и правильно. Не делайте рывков, чтобы притянуть руками корпус, опуская голову к коленям. С каждым следующим повторением диапазон движения будет увеличиваться.

1. Станьте прямо, затем одним движением согните левую ногу в колене и поднесите колено к груди.

2. Освободите ногу и сделайте ею шаг вперед, чтобы опуститься в выпад.

3. Сделайте шаг вперед правой ногой и выпрямитесь. Наклонитесь в пояснице и опустите голову к коленям; держите спину прямой, руками обхватите голени с тыльной стороны. С помощью рук осторожно притяните голову немного ближе к коленям.

4. Отпустите руки и медленно вернитесь в положение стоя, затем перенесите вес тела на носки обеих ног. С помощью мышц голеней медленно привстаньте на носках, задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно опустите пятки на пол.

Это составляет одно повторение. Повторите для правой ноги. Выполните 5 повторений на каждую сторону.

Махи ногами из стороны в сторону

1. Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 60 сантиметров.

2. Немного наклонитесь вперед, вытяните руки перед собой и упритесь ладонями в стену, чтобы поддерживать вес тела.

3. Поднимите правую ногу и, удерживая равновесие, привстаньте на носке левой ноги. Маятниковым движением пронесите прямую правую ногу перед левой ногой, а затем отведите ее вправо. Продолжайте совершать махи ногой в течение 10–15 секунд, чтобы размять мышцы бедер и ягодиц. Постепенно увеличивайте амплитуду маха ногой. Смените ноги и повторите.

Махи ногой вперед и назад

1. Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 60 сантиметров. Повернитесь на 90 градусов – так, чтобы стена была справа. Положите на стену правую ладонь.

2. Поднимите правую ногу и, удерживая равновесие, привстаньте на носке левой ноги. Поднимите прямую правую ногу перед собой, затем маятниковым движением отведите ее назад, согнув ногу в колене так, чтобы пятка приблизилась к ягодице. Продолжайте совершать махи ногой в течение 10–15 секунд, постепенно увеличивая амплитуду маха. Повернитесь к стене левой стороной, положите на стену левую ладонь и повторите упражнение для левой ноги.

Разминка «20/20»

В программах уровней 1 и 2 мы обсудили варианты упражнения «20/20» для наращивания силы, скорости, гибкости и выносливости. Эти упражнения, как никакие другие, позволяют эффективно разогреть ноги, бедра и ягодицы перед забегом. Поскольку в данном случае они используются в качестве разминки, а не полноценной тренировки, выполняйте их с невысокой интенсивностью, последовательно переходя от одного упражнения к другому.

15–30 с – бег с подъемом пятки к ягодице (с. 166)

15–30 с – бег на носках широкими шагами (с. 167)

15–30 с – бег с высоким подъемом коленей (с. 166)

15–30 с – бег с подскоком (с. 167)

Пробегитесь в легком темпе 2 минуты, чтобы разогреть и раскрепостить зажатые мышцы, если таковые имеются.

Круги руками

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Опишите обеими руками 5 полных кругов вперед и 5 назад.

Наклон вперед

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните замкнутые в локтях руки над головой, переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх.

2. Наклонитесь вперед в пояснице и постарайтесь коснуться ладонями пола (словно рубите дрова). Выпрямитесь и повторите.

Наклон в сторону

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните замкнутые в локтях руки над головой, переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх. Выполните наклоны в обе стороны.

«Вокруг света»

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните замкнутые в локтях руки над головой, переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх. Руки должны оставаться выпрямленными в ходе всего упражнения.

2. Сгибаясь в бедрах, подведите кисти рук к правой ноге, затем, продолжая круговое движение, – к пальцам левой ноги, а потом верните их в исходное положение над головой с максимальным прогибом назад. Повторите 3 раза, затем выполните упражнение в другую сторону.

Растяжка

Растяжкой следует заниматься после тренировки. Растяжка поможет уменьшить мышечные боли после тренировки, увеличить диапазон движения суставов и эластичность мышц, подготовить тело к следующим тренировкам. Растяжка, выполняемая сразу после упражнений, когда мышцы разогреты, позволяет вернуть полный диапазон движения мышц (что увеличивает общую гибкость) и снижает вероятность травм или усталости после тренировки.

Важно помнить, что, даже если мышцы и суставы разогреты и раскрепощены, не следует совершать резких движений, растягиваясь. Движения должны быть медленными, плавными и выполняться с полным контролем. Не забывайте выдыхать, выполняя глубокую растяжку, и отдыхать 30 секунд между упражнениями.

Предплечья и запястья

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки перед собой. Спину держите прямо. Поверните левую ладонь вверх и, захватив пальцы левой руки правой рукой снизу, медленно потяните их к себе. Удерживайте растяжку 10 секунд. Смените руки и повторите.

Плечевой пояс

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните левую руку поперек груди. Согните правую руку в локте под углом 90 градусов и поднимите ее верх, плавно подтягивая левую руку к груди. В ходе всего упражнения сохраняйте правильную осанку: спина прямая, плечи разведены. Не округляйте и не опускайте плечи. Удерживайте руку у груди 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, смените руки и повторите. Выполнив растяжку на обе стороны, встряхивайте кисти 5–10 секунд.

Плечевой пояс и верхняя часть спины

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо перед собой. Переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вперед. Спину держите прямо.

2. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отводите ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины. Когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться. Удерживайте растяжку 10 секунд, продолжая тянуть ладони от себя.

Отдохните 30 секунд и повторите. После выполнения второго подхода опустите руки по бокам и в течение 10 секунд встряхивайте кисти, чтобы восстановить приток крови к мышцам пальцев и предплечий.

Грудь и руки

Переплетите пальцы в замок за спиной, ладони обращены друг к другу. Сохраняя прямое положение тела и стараясь не сгибать руки в локтях, плавно отведите кисти как можно дальше от спины. Плечи должны быть все время опущены вниз. Удерживайте растяжку 10 секунд.

Отдохните 30 секунд и повторите.

Поза ребенка

Станьте на колени, затем опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед и положите корпус нижней частью на бедра. Вытяните руки прямо перед собой, руки параллельны, и опустите грудь к полу. Потянитесь руками как можно дальше вперед, ладони и предплечья на полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

РАСТЯЖКА С ВАЛИКОМ ИЗ ПЕНОМАТЕРИАЛА

Об использовании валика из пеноматериала для уменьшения мышечных болей, восстановления кровообращения, раскрепощения фасций и глубокого массажа написаны целые книги; мы не сможем их здесь пересказывать. Тем не менее я настоятельно рекомендую пользоваться простыми инструкциями, прилагаемыми к каждому валику из пеноматериала, который вы купили в магазине спортивных товаров или в интернет-магазине. Убедитесь, что приобретенный вами валик снабжен примерами упражнений для растяжки и восстановления, с которых вы можете начать. В общем случае вы подкладываете валик под себя, используя его для глубокого массажа ягодиц, задней группы мышц бедра, четырехглавых мышц бедра, пояснично-подвздошного тракта, бедер и спины.

Подготовка к первым соревнованиям

Вспоминаю, как один опытный бегун дал мне мудрый совет: «За неделю, оставшуюся до соревнований, ты не успеешь стать быстрее, чем был. Но если попытаешься, то только причинишь себе вред». По этой причине бегунам следует ограничить дистанцию и интенсивность бега в течение 7–10 дней, предшествующих соревнованиям. Чтобы показать свой лучший результат в беге, вы должны быть отдохнувшим и свежим, а не усталым и разбитым. Если занимаетесь по программе уровня 1 или 2, на старт соревнований вы можете выйти только через неделю после последней тренировки. В течение этой недели вы должны продолжать бегать, но понемногу – только для того, чтобы не терять формы. Сократите дистанцию и интенсивность бега на 50 процентов. Например, на уровне 1 в последние 6 дней тренировок вы пробегаете примерно 40 километров с разной интенсивностью. В неделю перед соревнованиями вам следует тренироваться 3 дня, пробегая по 6 километров с 50 процентами интенсивности. Круто, да?

СПИСОК ВЕЩЕЙ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

• Чистые носки, старые, но не выношенные.

• Крем против натертостей.

• Солнцезащитные очки.

• Разношенные (но не рваные) кроссовки.

• Напиток перед соревнованиями, содержащий калории и электролиты (или вода с таблетками электролитов).

• Энергетический батончик или гель.

• Теплая одежда (до и после соревнований), сандалии и прочее.

• Часы, измеритель частоты сердечных сокращений и другие электронные устройства (исключая плеер, см. с. 43).

• Номер участника соревнований с крепежными булавками или соревновательный пояс (см. ниже раздел «Что такое соревновательный пояс или пояс с запасом воды?»).

• Чип фиксации времени (если выдается на соревнованиях).

• Солнцезащитный козырек.

• Мешок или сумка для снаряжения (оставляется перед стартом).

• Одежда по погоде: перчатки, шапка, теплые нарукавники, рейтузы.

• Восстановительное питание или напиток после соревнований.

В день соревнований

Помните о своих целях, о том, какой путь вами пройден, и расслабьтесь. Получайте удовольствие от движения, погрузитесь в бег и действуйте по обстоятельствам. Честное слово, на самом деле все так просто. Вы гарантированно установите личный рекорд – ведь это ваши первые соревнования! Стремление задать определенный результат для первых соревнований может привести к катастрофе, если вы никогда прежде не состязались. Относитесь к соревнованиям серьезно, но не лишайте себя удовольствия – и вы будете приятно удивлены, когда увидите свое финальное время.

Загодя сложите одежду и снаряжение. Если вы уже встречались с распорядителями соревнований, проверьте, что не забыли личный номер участника соревнований и чип фиксации времени (если вам его выдали). Поставьте будильник так, чтобы в день соревнований проснуться пораньше – вам нужно время, чтобы встать, выпить чашку кофе (если вы без него не можете жить), принять душ, сходить в туалет столько раз, сколько потребуется, и прибыть к месту проведения соревнований, имея в запасе достаточно времени. Поскольку зачастую в районе проведения соревнований перекрывают движение по улицам, найти место для парковки может оказаться непросто, поэтому продумайте альтернативный вариант. Организаторы крупных соревнований обычно выдают карты местности с разметкой парковок, мест собрания бегунов и передвижных туалетов. Когда будете подъезжать, парковаться и выходить, то сможете сориентироваться по действиям других бегунов, прибывших раньше вас. Следовать за другими бегунами имеет смысл и по ходу соревнований, ведь вы все равно не придете первым (это гарантированно), и если не будете упускать их из виду, то не потеряетесь даже на плохо размеченном маршруте.

Планирование никогда не помешает, и начать нужно со знакомства с организацией соревнований. В этом вам поможет интернет. Изучите карту соревнований и ознакомьтесь с маршрутом, расположением пунктов раздачи воды и изменением угла наклона беговой трассы. Кроме того, убедитесь, что поняли, где находятся передвижные туалеты, стартовые «загоны» и места, в которых вы сможете оставить свои вещи перед стартом (если таковые предусмотрены устроителями соревнований). Вы должны узнать все, начиная с маршрута и заканчивая правилами соревнований, – это ваша обязанность. Знание подробностей поможет вам эффективно построить свои действия на месте.

Совет. Договоритесь с партнером о том, где вы встретитесь, чтобы вместе отправиться на соревнования. Условьтесь также о том, где будете ждать друг друга после соревнований. Об этом договоритесь и с друзьями и родными, если приглашаете их поболеть за вас. В шумной толпе, заполняющей пространство за финишной линией, вы едва ли сможете разыскать своих знакомых. Сделайте также поправку на эйфорию и усталость после соревнований. Вы можете часами блуждать, разыскивая своих друзей или родных в толпе. Если хорошо организуете место встречи, ваши болельщики смогут принести вам питание и смену одежды. Чем меньше вещей вы берете, чтобы оставить перед стартом, тем лучше.

Места для вещей перед стартом

Организаторы соревнований, проводимых на длинных дистанциях, таких как половинный марафон и полный марафон, обычно предусматривают места, в которых можно оставить вещи перед стартом. Впрочем, на многих соревнованиях на дистанции 5К и 10К также начинают организовывать такие места. Участники забега могут сложить в сумку принадлежности, необходимые для соревнований (обычно это личный номер участника, чип фиксации времени, расписание соревнований, образцы продукции или купоны спонсоров), и оставить ее в определенном месте. Здесь же можно оставить питание – оно потребуется вам после забега, теплую одежду, в которую потом переоденетесь. В этой сумке, однако, не следует оставлять никаких ценных вещей вроде мобильного телефона, ювелирных изделий или ключей от автомобиля. Нередко сумки теряются, оказываются раздавленными или залитыми водой. Помните об этом. В общем, я вас предупредил.

СОВЕТ. Организаторы большинства соревнований предусматривают после финиша места, где можно приобрести бананы, рогалики или спортивные напитки, но вы можете захватить с собой закуску с достаточной порцией белка, чтобы немедленно запустить процесс восстановления. Положите в мешок или сумку питательный батончик или попросите своих болельщиков принести его вам после финиша.

Следующие советы помогут вам облегчить стресс, предшествующий забегу, и разобраться со своими вещами.

• Не кладите в сумку, которую будете оставлять перед стартом, никаких ценных вещей.

• Оставьте мобильный телефон в своем автомобиле. Не рассчитывайте на GPS, чтобы отыскать друзей и родных, – условьтесь о месте, в котором встретитесь, и оговорите промежуток времени, в течение которого они будут вас ждать.

• Возьмите с собой питательный батончик, содержащий углеводы и белки, чтобы поспособствовать скорейшему восстановлению после забега.

• Не кладите бутылку с водой в сумку, которую будете оставлять перед стартом, если не хотите, чтобы вода залила ваши вещи и вещи других бегунов.

• Не оставляйте в сумке ключи от автомобиля. Если она потеряется, вы окажетесь в неприятном положении. Возьмите ключ от автомобиля (но не всю связку) с собой или спрячьте его где-нибудь под машиной.

• Привяжите к сумке яркую ленту. Она поможет вам разыскать свою сумку среди сотен других, и вы сможете сказать волонтеру, присматривающему за вещами: «Моя – та, что с бантом, как у кошки».

На линии старта

Убедитесь, что вы прибыли к старту забега, в котором зарегистрированы. И постарайтесь не опоздать. Я знаю людей, не успевших к старту, потому что задержались в передвижном туалете или застряли в пробке по пути к месту соревнований. Может случиться и такое, что вы выйдете на старт не с той группой бегунов (у меня было так, когда я вышел на забег на 5К, в то время как собирался бежать 10К; моя стартовая группа находилась через два футбольных поля, и пока я разбирался, опоздал к старту более чем на минуту!).

Когда услышите команду: «Марш!», постарайтесь сдержать в узде свои буйные чувства; стартуйте медленно и подберите удобный для вас темп бега. Возможно, пройдет некоторое время, пока вы найдете свой ритм – не переживайте и пропускайте бегунов, которые хотят бежать быстрее. Если вы участвуете в соревнованиях, где старт не задается по времени, займите место в хвосте и сосредоточьтесь на том, чтобы пробежать так, как получится, – не беспокойтесь о других бегунах!

ЧТО ТАКОЕ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПОЯС ИЛИ ПОЯС С ЗАПАСОМ ВОДЫ?

Один из самых простых и дешевых предметов снаряжения, который окажется полезным в день соревнований, – соревновательный пояс. К этой эластичной, регулируемой по размеру полосе материала, имеющей замок и застежки для фиксации личного номера участника соревнований, вы сможете без труда прикрепить свой номер; вам не придется пристегивать его булавками к майке или шортам. Соревновательный пояс также позволяет держать ваш номер на виду в то время, как вы снимаете одежду при изменении погоды и температуры воздуха. Некоторые модели соревновательных поясов снабжены небольшими карманами, где можно хранить ключ, энергетический батончик или желе. Существуют также большие пояса, в которых вы можете носить фляжки с водой.

Пояс, позволяющий взять с собой несколько бутылок воды, имеет смысл использовать для продолжительных тренировочных пробежек, длящихся более часа. Нужно иметь в виду, что чем больше воды вы несете с собой, тем тяжелее вам бежать. Устроители большинства соревнований обеспечивают раздачу воды или спортивных напитков через каждые 2–3 километра на маршруте, и если вы возьмете с собой пояс с запасом воды, то уже не будете столь быстрым и легким на соревнованиях, для которых критично время! Если вы все же хотите иметь при себе напиток, ограничьтесь небольшой фляжкой на 150–200 граммов. Если вы приобрели модульный пояс, просто отстегните ненужные держатели для бутылок. Совет. Конечно, всегда нужно быть готовым ко всему, но тем не менее на соревнования незачем брать целый батончик или кучу электронных устройств. Устроители соревнований обычно не учреждают особый приз для паренька или девчушки, которые пройдут дистанцию, неся на себе тонну груза. Если вы не собираетесь сжечь тысячи калорий, то для марафона вам вполне хватит 3–4 энергетических желе. Кроме того, почти всегда на маршруте можно получить спортивное питание, минимум пару раз. Конечно, если вы бежите самостоятельно, по собственному маршруту, тут никто ничем вас не обеспечит и вам придется нести с собой все, что может понадобиться. В таком случае следует взять как минимум столько же питания и воды, сколько требовалось вам во время тренировочного забега на такую же дистанцию, или даже немного больше, если вы сможете все это на себе унести.

Соревновательный пояс или пояс с запасом воды позволит вам закрепить на талии в удобных местах 1–2 энергетических желе. Только убедитесь в том, что вес желе не оттягивает ваш пояс вниз во время бега!

Как проходить пункты раздачи воды

Трудно спорить с тем, что во время крупных соревнований на пунктах раздачи воды может царить совершенный хаос – люди путаются у вас под ногами, мостовая залита водой, везде разбросаны использованные стаканы… А тут еще рассеянный бегун, который остановился и преградил всем путь… Следующие советы помогут вам эффективно пройти пункт раздачи воды.

Выберите одного из последних волонтеров, нацельтесь так, чтобы оказаться примерно на 3/4 от конца пункта раздачи – в этом случае если вы уроните свой стакан, то сможете взять другой. Если планируете миновать пункт раздачи воды шагом (замечательный план для новичков, кстати), возьмите свой стакан, пройдите пункт и убедитесь, что за вами нет других бегунов. Замедлите движение, сойдите на обочину дороги и идите быстрым шагом, попивая воду и переводя дыхание.

Если вы решили бежать, то нужно научиться отпивать из стакана на бегу. Этот навык редко отрабатывается на тренировках, и напрасно. Когда волонтер подаст вам стакан с водой, протяните руку и осторожно примите его – так, чтобы не расплескать воду, которую собираетесь выпить. Когда стакан окажется в вашей руке, зажмите его верхний край между указательным и большим пальцами (пальцы расположите по противоположным сторонам стакана) и немного сдавите – при этом образуется небольшой носик, который поможет направить воду в рот.

Делайте небольшие глотки в паузах между вдохами; старайтесь не поперхнуться. Выбросите пустой стакан в мусорный бак или на обочину дороги так, чтобы не попасть им в другого бегуна, – это тоже непростой навык, который потребует практики.

Дозаправка

Съесть энергетическое желе на бегу – это целое искусство. Вот несколько полезных советов.

• Выдавливайте в рот как можно больше желе за один раз. Вероятно, вам придется использовать прием, аналогичный выдавливанию зубной пасты, – подворачивать пакет снизу вверх, чтобы выдавить каждую следующую порцию.

• Постарайтесь не измазать липким желе руки – это очень неприятно.

• По возможности употребите желе до того, как приблизитесь к пункту раздачи воды; бросьте пустой пакет в мусорный бак и возьмите стакан воды, чтобы запить желе. Вам будет проще, если вы собираетесь пройти пункт раздачи воды шагом.

Поскольку мы ведем речь о дистанции 10К, вы вполне обойдетесь одним желе, съеденным перед стартом. Альтернативно можете «заправиться» на раздаточном пункте примерно на 6-м километре, чтобы восполнить энергию, которая потребуется, чтобы пробежать оставшиеся 4 километра. Я советую во время тренировок опробовать оба варианта, чтобы понять, какой из них лучше подходит вам для восстановления запаса гликогена.

Фотографы и финиш

Правило Бретта: всегда пробегайте мимо фотографа, снимающего соревнования, как бы утомлены вы ни были и как бы ни болело тело. Если только вы не травмировались, можете быть уверены, что фотография останется с вами надолго, а дискомфорт вскоре забудется! Поскольку это ваши первые соревнования, возможно, вы сохраните это фото навсегда. Финишируя, соберите всю волю, чтобы завершить забег с высоко поднятой головой и улыбкой на лице.

Финишировав, не останавливайтесь; продолжайте двигаться, захватив с собой спортивный напиток с соотношением 4:1 между углеводами и белками, банан или рогалик с арахисовым маслом. Оставаясь в движении после забега, вы уменьшаете вероятность мышечных спазмов. Перекусив, найдите место, где сможете заняться растяжкой и разгрузить усталые ноги, бедра и ягодицы, прежде чем вернетесь к финишу, чтобы приветствовать других бегунов.

Придя домой или в отель, примите расслабляющий теплый душ, затем качественно позанимайтесь с валиком из пеноматериала, чтобы раскрепостить мышцы и восстановить кровоснабжение. Это позволит уменьшить мышечные боли и запустит процесс скорейшего восстановления. Принять пищу можно уже через 1–2 часа после забега. Таким образом, вы восстановите запасы гликогена, а также снабдите мышцы белками и другими питательными веществами. Я обычно завершаю удачный день соревнований праздничным йогуртовым мороженым в кругу своей семьи, но вы можете поступить, как вам заблагорассудится!

Что дальше?

Мои поздравления – вы выступили на беговых соревнованиях! Не важно – были ли они первыми и показали ли вы на них свой лучший результат – я искренне надеюсь, что вы реализовали свои планы и выполнили поставленные задачи! Делать ли следующий шаг – зависит только от вас. Возможно, вы захотите перейти с подготовительного уровня на уровень 1 и поработать над скоростью и выносливостью или будете продолжать заниматься по текущей программе, но добавите интенсивности, чтобы улучшить свое время, – решайте сами.

Не забывайте, что эти программы подходят для тренировок на любые дистанции – от 5К до 50К. Итак, вы можете прямо сейчас возвратиться к программе, по которой работали прошедшие 7 недель, чтобы начать готовиться к новым дистанциям и покорять очередные высоты спортивного мастерства. Программы уровней 1 и 2 необычайно эффективны для совершенствования физической формы, а также поддержания выдающихся физических данных и фигуры.

Какой бы вариант вы ни выбрали, можете использовать эти программы как основу для создания собственных комплексов тренировок. Я надеюсь, что вы навсегда сохраните добрые отношения с бегом и продолжите получать дивиденды до конца жизни. Делитесь своей страстью к бегу с друзьями, членами семьи и любимыми людьми. Кто знает – может быть, вы станете для них тренером…

Благодарю вас за то, что позволили мне поделиться с вами моим опытом занятий физической культурой. Я искренне надеюсь, что вы получили такое же удовольствие от чтения данной книги, какое получил я, переживая свои опыты и описывая их.

Дневник тренировок

Используйте этот дневник, чтобы отслеживать свой прогресс по ходу занятий по программе. Сделайте столько копий, сколько понадобится. Если у вас имеется смартфон, вы можете скачать приложение для мобильного телефона по этой ссылке: www.7weekstofitness.com/products/app.

Выражение признательности

Особую благодарность заслужили Крис Гоггин, Бен Зарек и Майкл Деанжело, которые были со мной во время моих первых соревнований по бегу и удержали меня, когда я хотел сойти с дистанции. Парни, вы знаете, как стыдно мне было после, и я уверен, что вы тогда и не подумали бы, что я буду благодарить вас в книге, которую написал о беге!

Спасибо Эрику и Мэнди Мэттейс – двум моим лучшим партнерам по бегу за все время занятий – за компанию во время пробежек в обеденный перерыв и в период подготовки к нашему первому совместному марафону. Спасибо также Скотту Литтлу за то, что он постоянно толкал меня вперед во время наших тренировочных пробежек; я до сих пор помню некоторые его рекомендации: совет «бежать, как робот» даже вошел в эту книгу!

Дорогие мои друзья-бегуны из Аризоны: Джейсон Уорнер, Майкл Беннет, Брайан и Трисия Берне, Маной Нгалла, Брайан и Николь Кук, Рик Найт, Дэн Уттех, Брайан Сото, Лора Кронин, Льюис Эллиот, Джаррет Уайтт, Джейсон Олсон, Билл Риббл, Дэн Кадриэль, Стив Ринк, Брайан Фолтс, Марк Кори, Трисия Шафер, Джонни Лукебо, Би-Ти Карлос, Майкл и Кимберли Миллер и особенно несравненный Марк Хелленталь – вы, парни и девушки, участвовали в таком большом числе забегов по пустыне! Спасибо Крису Уильсону за вдохновляющую поддержку и Энди Крафсур из компании «Spira Footwear» за создание потрясающих кроссовок!

Кристине, Виви, Йену и всей моей семье – спасибо вам за вашу любовь и поддержку. Без драгоценного дара вашей любви ничто бы не состоялось.

Об авторе

БРЕТТ СТЮАРТ – энтузиаст бега, сертифицированный персональный тренер и действующий спортсмен, живущий и тренирующийся в Финиксе, Аризона, США.

Другие книги Бретта Стюарта:

«50 подтягиваний через 7 недель»

«Рельефная мускулатура за 7 недель»

«300 подъемов корпуса через 7 недель»

«5 килограммов мышц через 7 недель» (в соавторстве с Джейсоном Уорнером)

Примечания

1

Здесь и далее имеется ввиду печатное издание книги.

2

Микропеременные – всякие непредвиденные обстоятельства, которые могут помешать во время пробежки. К их числу относятся развязавшиеся шнурки, натертые волдыри, проглоченный комар, потерянные линзы для глаз, оброненный энергетический гель, суровая погода, внезапное изменение температуры воздуха и прочее. Другими словами, нечто вроде закона Мерфи для бегунов.

Content

Бретт Стюарт
10 километров через 7 недель

Предисловие

Часть I Обзор

Введение

Об этой книге

Что такое забег на 10 километров?

Почему 10К?

Почему 7 недель?

Вопросы и ответы

Прежде чем вы начнете

Прислушивайтесь к телу

Перетренировка

Снаряжение

Как выбрать хорошие кроссовки

Зачем менять кроссовки

Одежда

Музыка, электронные устройства и другое снаряжение

Часть II Азбука бега

С чего начать

Безопасность бега

Где можно безопасно бегать

Падения на дорожках

Осторожно: злые собаки

Бег в одиночку

Бегайте, призвав на помощь голову, сердце и волю

Техника бега

Положение тела во время бега

Там, где резина встречается с асфальтом: постановка стопы

Длина шага, беговой шаг и перестановка ног

Как и зачем нарабатывать базовый километраж

Постановка целей

Как обрести мотивацию

Приглашение к бегу

Взлеты и спады в беге на длинные дистанции

Отдых как секретное оружие

Подготовка к программам

Шкала интенсивности нагрузок

Целевая частота сердечных сокращений и соответствующие зоны

Прогрессивная интервальная тренировка

Понимание своего темпа бега

Определение темпа бега по ощущению

Как Шелби научила меня бегать

Как найти «другую скорость»

Функциональные вспомогательные тренировки

Часть III Программы

О программах

Заминка после бега

Как работать с таблицами

Программа подготовительного уровня

Снизить вес, чтобы начать бегать

Расписание приема пищи и тренировок

Переход с подготовительного уровня на уровень 1

Программа уровня 1

Бег в гору с повторами

Ускорения

Темповый бег

После программы уровня 1

Программа уровня 2

Скоростные тренировки

После завершения программ

Приложение

Функциональные вспомогательные упражнения

Приседание

Выпад с поворотом корпуса

Поворот корпуса с попеременным подъемом колена

Прыжки с разведением рук и ног

«Дровосек»

Линеарный реактивный подъем

Прыжок с ящиком

«Червь»

«Альпинист»

Отжимание

Планка

Боковая планка

Подъем бедер

«Супермен»

Попеременный подъем ног над полом

«Велосипед»

«Поворот каменщика»

Подъем корпуса с согнутыми ногами

«Кобра»

«Собака»

Глубокий наклон вперед

«20/20»

Бег с высоким подъемом коленей

Бег с подъемом пятки к ягодице

Бег на носках широкими шагами

Бег с подскоком

Приставной шаг

Шаг выпадом

Спринты спиной вперед

Спринты

Разминка

Комплекс динамической растяжки «Упрощенная йога»

Махи ногами из стороны в сторону

Махи ногой вперед и назад

Разминка «20/20»

Круги руками

Наклон вперед

Наклон в сторону

«Вокруг света»

Растяжка

Предплечья и запястья

Плечевой пояс

Плечевой пояс и верхняя часть спины

Грудь и руки

Поза ребенка

Подготовка к первым соревнованиям

В день соревнований

Места для вещей перед стартом

На линии старта

Как проходить пункты раздачи воды

Дозаправка

Фотографы и финиш

Что дальше?

Дневник тренировок

Выражение признательности

Об авторе

Примечания