Джон Макдугалл, Мэри Макдугалл

Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда

John A. McDougall, MD, and Mary McDougall

The Starch Solution

Eat the Foods You Love, Regain Your Health, and Lose the Weight for Good!

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения John A. McDougall, MD, c/o Bidnick & Company.

Книга рекомендована к изданию Валерией Каратаевой и Варварой Кузнецовой

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс».

© 2012 by John A. McDougall

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2016

* * *

Эту книгу хорошо дополняют:

Китайское исследование

Колин Кэмпбелл

Полезная еда

Колин Кэмпбелл

Растительная диета

Линдси Никсон

Посвящается нашим внукам – пусть диета на крахмалах подарит вам лучшее будущее

К читателям

Диета – это мощный регулятор состояния организма. Если вы серьезно больны или проходите курс лечения препаратами, прежде чем изменить свой привычный рацион и приступить к выполнению физических упражнений, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом: уточните, как эта диета может повлиять на вас и как она будет сочетаться с вашими лекарствами. Люди, о которых упоминается в книге, реальны, и их имена использованы с их разрешения. Если вы будете делать то же, что и они, то достигнете аналогичных результатов. Разумеется, последствия применения любого метода бывают весьма индивидуальны, но в большинстве случаев диета на крахмалах действительно позволяет избежать ряда общих заболеваний, восстанавливает здоровье и улучшает внешний вид. (Случаи с излечением рака реальны и задокументированы, но менее распространены.)

Диета доктора Макдугалла основана на употреблении крахмалов с добавлением фруктов и овощей. При строгом соблюдении этой вегетарианской системы питания с низким содержанием жиров более трех лет, а также если вы беременны или кормите грудью, ежедневно принимайте минимум 5 мкг витамина B_12 в качестве пищевой добавки.

От автора

Только за последние полтора года крахмал открыл дверь к здоровью для тысяч моих пациентов, помог им избавиться от лишнего веса и излечил от заболеваний, возникших вследствие неправильного питания, – от повышенного артериального давления, диабета и воспалительного артрита. Более пяти тысяч человек приняли участие в пяти- и десятидневных программах Макдугалла, и для большинства из них жизнь полностью изменилась. Полтора миллиона человек приобрели одиннадцать моих ранее изданных книг. Чем дольше я занимаюсь медициной, тем более ясные решения ко мне приходят.

В книге «Энергия крахмала» я поделюсь с вами тем, что узнал, и покажу, что вы можете и должны сделать для восстановления контроля над своим здоровьем и самочувствием. Вы найдете интуитивно понятную информацию, основанную на научных доказательствах, познакомитесь с легким планом питания и сотней простых и вкусных рецептов. Изучив приведенные сведения, вы поймете, как изменить жизнь к лучшему, при этом не отказывая себе в любимых блюдах.

Все, что вы делаете для здоровья сейчас, не работает. Вот почему вы держите в руках эту книгу. Скорее всего, вы уже пробовали другие диеты – и даже множество, – но они не помогли вам. Дело в том, что большинство диет помогает сбросить вес только в случае строжайшего им следования – но, так как они требуют от вас постоянных лишений или тем более если они плохо отражаются на вашем самочувствии, они не рациональны. Вместо того чтобы терять вес, вы теряете интерес и мотивацию, а сброшенные килограммы быстро возвращаются обратно.

Диета на крахмалах – другая по своей сути, так как она предлагает приемлемый и приятный способ питания. Вы не будете чувствовать себя голодными или обделенными, потому что питание, основанное на крахмалах, не только полезно, но и очень питательно. Это план питания, которого можно придерживаться сколь угодно долго, и, даже если вы не будете следовать ему на все сто, его преимущества останутся с вами на протяжении всей жизни. Другими словами, нет определенного рубежа, к которому нужно стремиться.

Помимо снижения веса практически без усилий, вы станете лучше выглядеть, лучше себя чувствовать, ваша жизнь и деятельность также улучшатся. У вас нормализуются артериальное давление и уровень холестерина, а пищеварительная система наконец начнет работать так, как ей следует. В большинстве случаев вы сможете отказаться от лекарственных препаратов и пищевых добавок, сохранив бюджет и наслаждаясь естественным здоровьем. Однажды попробовав этот метод и почувствовав результаты, вы поймете, что диета на крахмалах – это ответ, который вы искали всю свою жизнь. При желании вы можете сразу приступить к выполнению семидневного стартового плана, приведенного в главе 14: следуйте ему, читая книгу и изучая, как и почему этот метод работает.

По мере чтения у вас будут появляться вопросы, но не волнуйтесь: я слышал их все еще задолго до того, как написал эту книгу. Вам не нужно беспокоиться о поступлении достаточного количества белка, кальция, витаминов или других веществ: все эти ингредиенты изначально содержатся в натуральной пище. Будучи подготовленными, вы сможете адекватно оценивать, какую пользу или вред для здоровья принесут рекламируемые продукты, пособия по правильному питанию и прочие информационные материалы. Вы даже узнаете, почему никогда не слышали о данном методе раньше, хотя он сулит так много грандиозного.

Кроме того, вы поймете, что этот же метод способствует сохранению окружающей среды. Коренным образом изменив свой образ питания, вы сможете излечить мир вокруг себя – начав худеть, укреплять свое здоровье и беречь деньги, тем самым изменив всю свою жизнь.

Введение

Мой собственный путь к диете на крахмалах

Один из моих первых жизненных уроков касался честности. В детстве я притягивал неприятности как магнит. Я не хотел этого – всему виной было мое любопытство. Когда мне исполнилось семь, полиция задержала меня за «взлом и проникновение» на территорию пустующего дома на моей улице. Я же тогда считал себя исследователем. На следующий год я убил своего хомячка – в результате несчастного случая. В девять лет я поджег диван в гостиной, когда проводил эксперименты с папиной зажигалкой и газом для этой самой зажигалки. Мне было очень стыдно за этот случай. Но мои родители проявили мудрость. Они понимали, что наказание лишь увеличит риск того, что их на самом деле не желающий ничего дурного маленький генератор неприятностей быстро превратится в недовольного бунтующего подростка. Они справедливо полагали, что чем больше я буду рассказывать им о своих выходках, тем больше у них будет шансов направить мою энергию в более продуктивное русло. Поэтому вместо того, чтобы кричать, они показали мне, что самый лучший путь избежать неприятностей – говорить правду. С тех пор поиск правды и потребность говорить правду стали моим жизненным кредо.

Я активный человек, с агрессивным А-типом личности[1]. Я стараюсь проживать с большим энтузиазмом каждый день своей жизни (иногда мне это удается, иногда не очень). Я не просто ценю истину – я одержим ее поиском. Иногда меня осуждают за то, что я слишком резок, недипломатичен, прямолинеен, но меня это не волнует. Уж если на то пошло, я считаю, что такая прямолинейность – единственный и самый эффективный способ раскрыть людям глаза, освободить их от заблуждений, приводящих к возникновению различных заболеваний, и научить их правде, которая поможет вернуть здоровье.

Это именно та информация, которой я хочу поделиться с вами здесь, в «Энергии крахмала». Все, что вы найдете на страницах этой книги, – это правда о питании, здоровье, дезинформационных кампаниях и нашей планете. Я изложил все это для того, чтобы вы смогли составить свое собственное мнение и прожить свою жизнь, четко осознавая, как влияет ваш рацион на вас, вашу семью и мир вокруг. Поделиться с вами тем, что я узнал за 44 года обучения и практической медицинской деятельности, – это все, что я могу сделать. Остальное зависит от вас.

Чрезмерный достаток губит наше здоровье

Я начал обучаться медицине задолго до того, как стал доктором. В возрасте 18 лет, в 1965 году, у меня случился инсульт, который на две недели полностью парализовал левую часть моего тела. Мое выздоровление шло очень медленно, и его нельзя назвать полным. Сорок семь лет спустя я все еще хромаю (хотя при этом почти каждый день занимаюсь виндсерфингом) – и это постоянно напоминает мне о пути, который привел меня сначала к болезни, а затем к вновь обретенному здоровью.

Мои родители пережили Великую депрессию 1930-х годов[2]. В те тяжелые времена основу питания в семье моей матери составляли бобы, кукуруза, капуста, пастернак, горох, брюква, морковь, лук, репа, картофель и хлеб, который они покупали по пять центов за буханку. Единственным источником мяса был маленький гамбургер раз в неделю. Все эти ужасы заставили мою мать пообещать себе, что ее дети никогда не будут страдать так же, как она, что ее дети будут есть лучшую еду, которую можно купить за деньги. Ирония судьбы в том, что ее благие намерения в результате принесли больше вреда, чем пользы. Со временем стало ясно, что диета времен Великой депрессии оказалась гораздо полезнее!

Я вырос, поедая на завтрак яичницу с беконом, сэндвичи с мясом, заправленные майонезом, на обед и говядину, свинину или курицу в качестве ежедневного основного блюда на ужин. Все три раза еда запивалась большим стаканом молока. Углеводы? В лучшем случае это были гарниры (заправленные сливочным маслом). За исключением хлеба и пирожных из муки высшего сорта, они были редкими гостями в нашем доме.

В то время я не понимал этого, но лучшая еда, которую можно купить за деньги, чуть не убила меня. Сколько себя помню, я всегда страдал от болей в желудке и от сильных запоров. Я часто болел и простужался, а в семь лет мне удалили гланды. На уроках физкультуры я всегда приходил к финишу последним, а в подростковом возрасте мое лицо было жирным и покрыто угревой сыпью. В 18 лет, когда у меня случился инсульт – что, как мне казалось, может произойти только с пожилыми людьми, – мне вдруг стало ясно, что что-то идет совершенно неправильно. У меня не было даже мыслей как-то связать произошедшее с моей диетой – и доктора в больнице также не высказали подобных предположений, – поэтому я продолжал питаться, как и раньше. В мои двадцать с небольшим у меня было более двадцати килограммов лишнего веса.

Я не виню свою маму. Она кормила нас в соответствии с лучшими рекомендациями тех лет. Кто знал, что эти советы и рекомендации исходят от компаний – производителей мяса и молочной продукции, которые объявили белки и кальций нашими основными пищевыми потребностями? И хотя существовали некоторые подозрения о неблагоприятных последствиях употребления в пищу продуктов животного происхождения, они тут же отметались учеными как несущественные.

Я вырос в семье низшего среднего класса в пригороде Детройта. Мои родители относились к врачам как к неким высшим существам. Я же был совершенно обычным человеком и никогда даже не мечтал сделать карьеру в медицине – по крайней мере, до моей роковой госпитализации из-за инсульта. Мое возвышенное отношение к докторам радикально изменилось за те две недели, что я провел в больничных стенах. Я стал медицинским казусом, на который приходили посмотреть светила науки, чтобы потом описать мой случай. Как пациент и как подросток, который мечтал вернуться в школу, каждому доктору, который осматривал меня, я задавал одни и те же вопросы: «Что вызвало мой инсульт?», «Как вы сможете мне помочь?» и «Когда я смогу попасть домой?»

Типичная реакция была невербальной: они молча разводили руками и выходили из палаты. Я помню, как думал про себя: «Что ж, я смогу это сделать». Когда мне стало ясно, что доктора не смогут ответить ни на один из трех моих вопросов, я выписался из больницы, несмотря на советы не делать этого. Вернувшись в колледж при Мичиганском университете, первое время я пребывал в сильных раздумьях относительно своей дальнейшей учебы и в 1968 году наконец поступил на медицинский факультет и с одержимостью погрузился в изучение медицины.

Чуть позже я стал одержим и медсестрой из хирургического отделения, с которой познакомился на последнем курсе, когда выступал в роли ассистента во время операции на бедре. Мы с Мэри поженились и уехали на Гавайи, в Гонолулу, где я проходил практику в Королевском медицинском центре. В течение последующих трех лет я проработал врачом в сахарной компании Хамакуа на Большом острове. Я был единственным доктором на пять тысяч человек – сотрудников компании и членов их семей, и поэтому мне приходилось принимать роды, подписывать свидетельства о смерти и так далее. Ближайший медик находился в Хило (в 70 километрах оттуда), и мои пациенты возложили на меня все обязанности, которые обычно выполняют абсолютно разные врачи.

Занимаясь текущей работой, в частности наложением швов, фиксированием сломанных костей или назначением антибиотиков для лечения какой-либо инфекции, я мог видеть реальные результаты своей деятельности, наблюдая за выздоравливающими пациентами, и мне было очень приятно. Но вот хронические состояния приводили меня в полнейшее отчаяние. Несмотря на все усилия, я просто был не в силах помочь пациентам с такими серьезными проблемами, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания или артрит. Когда ко мне приходил работник плантации с одной из подобных жалоб, единственное, что я мог сделать (и чему я научился на медицинском факультете), – это порекомендовать подходящие лекарства. Перед тем как пациенты покидали мой кабинет, я предлагал им вернуться, если выписанные препараты не помогут, – и они часто возвращались. Тогда мы пробовали другие лекарства. Я никогда не отказывался от этого способа – применять различные препараты, но через какое-то время пациенты вовсе переставали меня посещать.

Я был абсолютно уверен, что эти неудачи являются следствием моей неподготовленности, и по истечении трех лет, проведенных на сахарных плантациях, покинул Большой остров, вернулся в Гонолулу и стал участником программы для выпускников медицинских вузов (резидентура) при Королевском медицинском центре. Спустя два года я оставил этот интенсивный учебный курс, так и не получив ответы на интересовавшие меня вопросы. Однако я понял кое-что очень важное: в том, что пациенты не выздоравливали, не было моей вины. Даже лучшие представители медицинской науки не могли добиться более заметных результатов: их пациенты точно так же продолжали страдать от хронических заболеваний, и в лучшем случае моим именитым коллегам удавалось временно взять симптомы под контроль.

Я окончил обучение, сдал экзамен и получил свой сертификат по медицине. Но ни образование, ни диплом не сделали меня хорошим врачом. Я подумывал над тем, чтобы вернуться на плантации.

Уроки от моих пациентов

Многие люди, включая врачей, твердо убеждены, что человек с возрастом полнеет и приобретает все больше проблем со здоровьем. Дети наиболее крепкие, у родителей здоровье чуть хуже, а старшее поколение уже вовсю страдает от серьезных и хронических заболеваний.

Однако, наблюдая за своими пациентами на плантациях, я видел совершенно иную картину. Представители старшего поколения иммигрантов из Азии оставались бодрыми, активными и не нуждались в медицинском уходе даже в свои девяносто и более лет. Они не страдали от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита или рака груди, простаты или прямой кишки. Их детям приходилось немного тяжелее, и они уже не отличались таким отменным здоровьем. Но самым удивительным для меня было то, что представители молодого поколения, внуки этих самых иммигрантов, страдали ото всех возможных серьезных заболеваний – как раз от тех, которые я в течение нескольких лет изучал в университете.

Что могло стать причиной такой превратности судьбы? Я решил внимательно понаблюдать за этими молодыми семьями. Я проанализировал их образ жизни, рабочую обстановку на плантациях и особенности поведения и обратил внимание на одну интересную деталь. Эти семьи отошли от традиционного рациона своих стран и полностью переориентировались на американский стиль питания. Не лишились ли они тем самым естественной защиты от ожирения и общих хронических заболеваний, которую обеспечивала им родная еда?

Мои самые старшие пациенты иммигрировали на Гавайи из Китая, Японии, Кореи и с Филиппин, где рис и овощи составляют основу ежедневного рациона. И они продолжали питаться точно так же и здесь, в своем новом американском доме. Представители второго поколения, родившиеся уже на Гавайях, начали включать западные продукты в традиционный рацион своих родителей. А представители третьего поколения и вовсе променяли жизненно необходимую, основанную на крахмалах диету своих бабушек и дедушек на типичный американский рацион, состоящий из мяса, молочных продуктов и полуфабрикатов.

В обществе, где я вырос, господствовало твердое убеждение, поддерживаемое правительством и другими источниками, что наиболее здоровый, сбалансированный рацион включает в себя четыре группы продуктов – мясо, молочные продукты, зерновые, а также фрукты и овощи. Тем не менее на плантациях я наблюдал совершенно иную картину: представители старшего поколения прекрасно жили, питаясь исключительно зерновыми, а также овощами и фруктами, то есть продуктами, принадлежащими к двум из четырех групп, в то время как представители последующих поколений становились все слабее и слабее по мере увеличения в их рационе продуктов из двух оставшихся групп – мясных и молочных.

Снова и снова я наблюдал этот «сдвиг в питании», а также его последующее влияние на здоровье моих пациентов. В конце концов во мне что-то перещелкнуло, и я словно проснулся, осознав ложные установки полученного мной медицинского образования. Благодаря моим пациентам я смог ощутить внезапное озарение, инсайт. Именно это я искал с 18 лет, когда был разбит тем ужасным инсультом и жаждал выяснить, что послужило его причиной и как врачи планируют улучшить мое здоровье и состояние в будущем.

Мое медицинское образование не научило меня ничему в области влияния пищи на здоровье. Вопросы питания практически никогда не рассматривались на медицинском факультете, в моих учебниках или во время практики. В моем квалификационном экзамене было всего несколько вопросов на эту тему. И тем не менее одно простое озарение позволяло мне избавить пациентов от неэффективных лекарств, защитить их от опасных хирургических вмешательств, предложить им простой и эффективный путь к здоровью и долголетию, а также навсегда избавиться от лишнего веса.

Феномен мирового масштаба

Размышляя о том, можно ли применить данную тенденцию за пределами небольшой популяции на Гавайях, я начал изучать традиционные диеты разных культур во всем мире. Надо сказать, что выявленная мною зависимость подтверждалась снова и снова. Диета, которая, к сожалению, часто упускалась из виду, действительно была основной составляющей человеческого здоровья.

В полной мере потенциал практической диетологии раскрылся после того, как я занялся дополнительными исследованиями о влиянии питательного рациона на здоровье человека. Разгребая залежи научных журналов в медицинской библиотеке Королевского медицинского центра, я понял, что являюсь далеко не первым терапевтом или ученым, который подметил влияние рациона, основанного на крахмалах, на избавление от самых разных недугов. Многие авторы еще до меня обнаружили, что картофель, кукуруза и цельные злаки способствуют восстановлению здоровья, в то время как мясо и молочные продукты ведут к возникновению хронических заболеваний, сильно затрудняющих жизнь.

Изучая эти журналы, я также увидел, что люди, уже страдающие от какой-нибудь серьезной болезни, могли обратить этот процесс вспять и начинали восстанавливаться, просто перестав есть привычную им еду, подрывавшую их здоровье, и перейдя на крахмальную диету, которая поддерживала естественный процесс выздоровления. И этому была посвящена не одна статья: множество исследований описывало нормализацию веса, а также исчезновение болей в груди, головных болей и артритов вследствие изменения рациона. Болезни почек, проблемы с сердцем, диабет второго типа, кишечные расстройства, астма, ожирение и прочие недуги отступали под натиском здорового питания. Огромный объем исследований, приведенных на страницах этих журналов за последние 50 лет, показал, что моим пациентам с хроническими заболеваниями, которые казались неизлечимыми, могла помочь основанная на крахмалах диета с дополнением в виде фруктов и овощей. И не потребовалось бы никаких лекарств и операций!

Я жаждал поведать миру, что улучшить состояние здоровья и избежать различных недомоганий можно, просто изменив рацион, и что это мое открытие, которое я сделал в ходе работы на плантациях, уже было научно задокументировано. Я был уверен, что мой революционный прорыв будет широко поддержан, что эта счастливая случайность позволит другим не тратить время на поиски истины, что об этой истине нужно кричать в мире людей, которые стремятся избавить себя от боли и страданий.

Программа заботы о здоровье Макдугалла

Спустя какое-то время я протестировал, задокументировал и систематизировал свою основанную на растительных продуктах и крахмалах терапию и таким образом создал программу заботы о здоровье Макдугалла. Когда в 1986 году сотрудники больницы Святой Елены в Калифорнии попросили меня включить ее в основную программу, я с удовольствием согласился.

Работа в одном из лучших центров сердечно-сосудистой хирургии дала мне прекрасную возможность узнать мнение хирургов и кардиологов. Я предложил присылать им своих пациентов, чтобы они могли составить свою независимую точку зрения об их состоянии, но только если они будут платить мне той же монетой. Однако за 16 лет работы в больнице Святой Елены, хотя я сам неоднократно направлял своих пациентов к другим врачам, чтобы те осмотрели их и, возможно, предложили иной способ лечения, ни один пациент от моих коллег ко мне так и не пришел. Самое интересное, что, когда мне приходилось обследовать врачей, работающих в нашей больнице, или членов их семей, все они следовали назначенному мною курсу лечения. Складывалось впечатление, что они просто не хотели назначать такую же простую и действенную терапию своим пациентам.

Я знал, что мой подход был верным: это подтверждали регулярные ангиограммы[3], которые рентгенологи делали больным. Согласно исследованиям, сосуды моих пациентов раскрывались и восстанавливались – и этого было достаточно, чтобы я мог быть полностью уверен в своем методе.

За годы работы в больнице Святой Елены я видел тысячи людей, которым помогли наши талантливые и заботливые специалисты. Моя программа здорового образа жизни, однако, не получила тогда широкого распространения, хотя мои хорошо продававшиеся книги вместе с топовыми теле- и радиопередачами принесли нам международную известность. Возможно, больница была не самым лучшим местом для внедрения программы, делающей упор на здоровое питание, а не на традиционные методы лечения. Кроме того, курс моей основной обучающей программы стоил 4000 долларов, а, скажем, коронарное шунтирование – 100 000 долларов. Почувствуйте разницу! Вероятно, мой метод просто не приносил больнице необходимого дохода.

Мне представилась возможность улучшить свое положение, когда доктор Рой Свонк, глава отделения нейрологии при Орегонском университете здравоохранения и науки, разработавший курс диетической терапии для больных рассеянным склерозом, предложил мне ввести мою программу здорового образа жизни для лечения пациентов с рассеянным склерозом в больнице Святой Елены. Я ожидал достаточно восторженного отклика от администрации, но после долгих обсуждений они решили, что ассоциировать больницу с такими пациентами будет неправильно, поскольку у больных, страдающих от данного заболевания, практически никогда не бывает улучшений, а это может плохо отразиться на имидже заведения.

Когда пришло время продлевать мой контракт в 2002 году, я вернул его с надписью «Место вакантно» вверху первой страницы. Как я потом узнал, они полагали, что я не посмею уйти от них, так как вне их больницы моя программа не смогла бы существовать. Но я организовал программу и без них – в Миннеаполисе для страховой компании «Синий крест – синий щит», где мы смогли продемонстрировать блестящие результаты, которых добивались и в больнице Святой Елены: снижение веса, нормализацию артериального давления, нормализацию уровня холестерина и сахара в крови, а также излечение расстройств пищеварения, запоров, артритов и прочих заболеваний. В результате внедрения нашей программы количество обращений по страховым медицинским случаям в течение первого года снизилось на 44 %, по собственным данным страховой компании. Такую же программу я провел и для служащих супермаркета «Пабликс» в Лейкленде во Флориде. В обоих случаях местом проведения программ были залы в местных отелях. Я знал, что могу легко организовать десятидневную программу Макдугалла в любом городе США в течение 72 часов. Все, что для этого требовалось, – это мои сотрудники, место проведения, пациенты и кухня, где можно готовить пищу необходимым мне образом. Намек на связь с медицинским учреждением был лучшим стимулом для хорошей работы – как для меня, так и для моих пациентов.

Май 2002 года ознаменован проведением первой программы Макдугалла на высококлассном курорте в Санта-Розе в Калифорнии. К этому времени моя жена Мэри составила невероятное количество рецептов, отражающих внутреннюю философию программы и способных удовлетворить вкус наших пациентов. Рецепты Мэри просты в приготовлении, причем не только на профессиональной кухне, но и в домашних условиях. (100 наших любимых вы найдете в главе 15.) Кухня нашего отеля быстро научилась производить необходимое количество блюд – не только вкусных, но и полезных для здоровья участников программы.

Метод Макдугалла с использованием крахмалов

Меня часто спрашивают: «Вы сами доктор, почему же вы выступаете против методов своих коллег-терапевтов?» Ответ прост: я никогда не давал клятвы защищать финансовые интересы медицинской индустрии. Напротив, я приносил клятву заботиться о больных, защищать их от страданий и несправедливости и никогда не назначать процедуры или препараты, которые могут привести к ухудшению состояния или смерти. Я полностью осознаю, что точка зрения, которую я проповедую, заставляет людей с финансовыми интересами относиться ко мне с неприязнью. Но я могу жить с этим осознанием. Очень много терапевтов и диетологов с бóльшим рвением служат огромной индустрии производителей продуктов и лекарственных препаратов, нежели своим пациентам.

Я верю, что большинство моих коллег-медиков добросовестно выполняют свою работу, но их игнорирование основных человеческих потребностей в питании препятствует им реализовать свои возможности в исцелении и помощи больным. Я это понимаю. Я столкнулся с этим «белым пятном» еще в первые годы медицинской практики на сахарных плантациях, когда был в отчаянии из-за невозможности решить элементарные врачебные задачи – помочь своим пациентам восстановить здоровье. В 2011-м я составил законопроект № 380 для штата Калифорния. Эта директива, прошедшая анонимно через законодательные органы и подписанная губернатором, обязывала врачей изучать вопросы питания – шаг, который нужно было сделать уже давно для блага всех пациентов. В те дни медицинское обслуживание качественно изменилось к лучшему, потому что миллионы информированных людей стали требовать реального излечения, а не просто назначения большего количества процедур и препаратов.

Диета на крахмалах демонстрирует гигантский шаг навстречу к выздоровлению больной системы здравоохранения и предоставлению здорового выбора, который может сделать каждый из нас. Все в наших руках. В этой книге я делюсь с вами опытом, который приобрел за 44 года борьбы с болезнями и укрепления здоровья. Чтобы вам было легче начать, в главе 14 я подробно описал обязательный семидневный план и привел ряд практических рекомендаций – как подготовить свою кухню, семью и жизнь для подобных изменений в питании. В главе 15 вы найдете 100 простых в исполнении рецептов на любой вкус. Уже совсем скоро вы обнаружите, что сами придерживаетесь здоровой диеты. Все, что вам нужно, чтобы начать, – это просто перевернуть страницу.

Часть I

Лечение крахмалом

Глава 1

Крахмал – традиционный рацион человека

«Вы уже ели рис сегодня?»

Это китайское приветствие, эквивалент нашего «Здравствуйте, как поживаете?», напоминает, что для китайцев тот факт, ели ли вы рис, является основным критерием вашего благополучия – настолько рис важен для китайского рациона. На большей части территории Азии рис едят в среднем два или три раза в день. Рис – важная пища на Среднем Востоке, в Латинской Америке, Италии и Вест-Индии. После кукурузы это второй по продаваемости продукт и единственный главный источник энергии, обеспечивающий более 20 % калорий, потребляемых человеком во всем мире.

В Китае «рис» и «пища» – одно и то же слово. Так же как и в Японии: слово, обозначающее готовый рис, означает и «прием пищи». Буддисты называют зерна риса «маленькие Будды», а в Таиланде хозяйка зовет членов семьи за стол со словами: «Ешьте рис». В Индии первое блюдо, которое невеста готовит мужу, не пирог, а рис. Это также первая твердая пища, которую мать даст своему ребенку.

Подобная ситуация повторяется во всем мире. Будь то рис в Азии, картофель в Южной Америке, кукуруза в Центральной Америке, пшеница в Европе или бобы, просо, сладкий картофель и ячмень – на протяжении всей истории человечества крахмал был и остается основой питания.

Что такое крахмал?

Растения используют воду, углекислый газ и энергию, получаемую от солнца, чтобы формировать моносахариды в ходе процесса, который называется фотосинтез. Самый базовый углевод – это обычная сахарная глюкоза. Внутри клеток растения моносахариды соединяются в цепочки, некоторые из них формируют прямую линию (амилозу), а другие – разветвленные цепи (амилопектины). Когда эти цепочки собираются в большом количестве внутри растительной клетки, они образуют крахмальные зерна, или крахмальные гранулы (амилопласты).

Растения хранят произведенный крахмал в своих корнях, стволах, листьях, цветах, семенах и плодах. Накопленный крахмал служит источником энергии, которая может понадобиться им позже, поддерживает их жизнедеятельность зимой и активизирует репродуктивную функцию весной. Именно это делает полезным употребление крахмалосодержащих овощей, бобовых и зерновых: высокое содержание в них углеводов не только обеспечивает жизнедеятельность растения, но и производит энергию, необходимую для поддержания жизни человека.

Крахмал, по-видимому, наш основной источник усваиваемых углеводов. Фермент амилаза в нашей слюне и кишечнике разбивает длинную углеводную цепь на моносахариды. Пищеварение – медленный процесс, в ходе которого эти моносахариды проникают из малого кишечника в кровь, снабжая клетки запасом энергии.

Фрукты обеспечивают быстрое поступление энергии в основном в виде моносахаридов, но в них мало крахмала, который усваивается медленно. Таким образом, одни только фрукты не смогут удовлетворить наш аппетит надолго. Зеленые, желтые и оранжевые скоропортящиеся овощи содержат только небольшое количество крахмала. Их самая важная роль – добавлять к вашему основанному на крахмале питанию вкус, текстуру, цвет и аромат. Также они имеют бонус в виде дополнительных питательных веществ (таких как витамины A и С).

Рис. 1

Почему же тогда и в США, и во всем мире, несмотря на то что население переживает экономический подъем, мы стали так бояться и стыдиться этой простой пищи? И какую цену мы платим за то, что избегаем базового продукта, известного человечеству с давних времен?

Крахмал – это ключевой ингредиент

Специалисты по питанию часто фокусируют наше внимание на том, сколько мы должны есть, но они упускают из виду главное: важнее, чем сколько, как часто и когда мы едим, то, что мы едим. Для каждого вида животных необходим свой рацион. Мы созданы таким образом, что нашему развитию лучше всего способствует крахмал. Чем больше риса, кукурузы, картофеля и бобовых мы едим, тем более стройными, энергичными и здоровыми становимся.

Крахмал? Серьезно? Разве он нужен не для прачечной? Да, но это еще и ключ к идеальному здоровью и ощущению сытости. Мы часто слышим рассуждения об углеводах и о том, нужно ли их есть, но почти не слышим о крахмале – наиболее ценном из них.

Вообще существует три основных вида углеводов: сахар, клетчатка и крахмал; каждый состоит из углерода, водорода и кислорода в особых комбинациях. Самый простой из всех, сахар, содержит сахарозу (сахар, который вы кладете в печенье), фруктозу (которая делает фрукты сладкими), лактозу (которая есть в молоке) и глюкозу (моносахарид, который соединяется в цепи, формирующие клетчатку и крахмал). Сахар дает быструю и достаточную энергию, потому что он легко расщепляется организмом. (Более подробную информацию о сахаре вы найдете в главе 12.)

Второй тип углеводов, клетчатка, состоит из цепочек глюкозы, связанных вместе неперевариваемыми соединениями. Она содержится в клеточных стенках растений, в древесине и других органических веществах. Наша пищеварительная система не имеет ферментов, которые могут расщепить клетчатку, чтобы использовать ее в качестве топлива, в то время как, например, у термитов они есть, поэтому они могут проедать деревянные балки у вас дома. Хотя мы не получаем энергии от неперевариваемых углеводов клетчатки, она полезна для нас из-за пищевых волокон.

Золотой медали как наиболее полезный для человека углевод может быть удостоен крахмал. Как и клетчатка, крахмалы состоят из длинных и разветвленных цепочек молекул глюкозы. Крахмал полезен для нас, потому что мы можем расщепить его на моносахариды, которые обеспечивают нас устойчивой энергией и поддерживают ощущение сытости и удовлетворенности. Крахмалистая пища – это растения, которые содержат много длинноцепочечных усваиваемых углеводов, которые обычно называются сложными углеводами. Это, например, злаки, такие как пшеница, ячмень, рожь, кукуруза и овес; крахмалосодержащие овощи – зимние сорта тыквы, картофель и сладкий картофель (батат); бобовые – коричневая чечевица, зеленый горошек, красная фасоль. Крахмал настолько важен, что существует даже специальный международный научный журнал Starch («Крахмал»), посвященный вопросам его изучения. Крахмал является основой моей улучшающей здоровье диеты. Если вы хотите извлечь из этой книги одну-единственную мысль, то она следующая: ешьте больше крахмала. Мы едим и всегда ели главным образом крахмал – это научный факт. Всемирно известный антрополог из Дартмутского колледжа доктор Натаниэль Домини пишет: «В большинстве общин охотников и собирателей основным источником калорий была растительная, а не животная пища, таким образом, людей было бы уместнее называть “крахмалоядными”». Подумайте, что вы «крахмалоядны», точно так же как кошка плотоядна, а лошадь травоядна.

Классификация основных пищевых продуктов по Макдугаллу

Злаки: ячмень, гречиха, кукуруза, просо, овес, рис, рожь, сорго, пшеница, дикий рис.

Бобовые: фасоль, чечевица, горох.

Крахмалосодержащие овощи: морковь, артишок, пастернак, картофель, сладкий картофель, зимние сорта тыквы (акорн, банановая тыква, мускатная тыква, хаббард), ямс.

Зеленые, желтые и оранжевые (некрахмалистые) овощи: китайская капуста, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, лук-резанец, листовая капуста, баклажан, чеснок, зеленый горошек, кудрявая капуста, лук-порей, латук, листовая горчица, окра (бамия), репчатый лук, перец, редька, ревень, лук-шалот, шпинат, летние сорта тыквы, турнепс, цукини.

Фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ягоды, вишня, инжир, грейпфруты, виноград, мушмула японская, манго, дыни, нектарины, апельсины, папайя, персики, хурма, ананасы, сливы, мандарины, арбуз.

Вы наверняка слышали о пользе рациона, основанного на преимущественном употреблении растительных продуктов, в котором присутствие животной пищи в виде мяса, молочных продуктов и яиц уменьшено или исключено вовсе. Однако на такой диете далеко не уедешь. Питаясь только низкокалорийной листовой зеленью, в частности латуком, крестоцветными, например брокколи и цветной капустой, и фруктами (яблоками и апельсинами) без добавления крахмалов, вы вскоре почувствуете себя голодными и утомленными. Некрахмалистые зеленые, желтые и оранжевые овощи есть полезно, но сами по себе они не дают человеку достаточно калорий, чтобы обеспечить повседневную деятельность и сохранить чувство сытости. Ваше естественное стремление утолить голод может заставить вас съесть что-нибудь еще в ущерб вашему весу и здоровью.

Настоящая диета эпохи палеолита

Взгляните на земной шар: любой регион, где живет много стройных здоровых людей, демонстрирует одну и ту же истину – здоровые нации получают большую часть калорий из крахмала. Попробуйте традиционный обед в Японии, Китае, да практически в любой азиатской стране, и вы обнаружите, что в вашей тарелке лежит рис или, как вариант, батат или гречка. Так было на протяжении всей известной истории человечества. Основой рациона инков из Южной Америки являлся картофель. Воины инков переключались на киноа ради обретения силы перед битвой. Майя и ацтеки из Центральной Америки были известны как «люди кукурузы». Древние египтяне остановили свой выбор на крахмале, содержащемся в пшенице. В ходе развития цивилизации и по всему миру шесть продуктов всегда снабжали нас основным «топливом»: ячмень, кукуруза, просо, картофель, рис и пшеница.

Если карта вас не убедила, то исторические источники сделают это лучше: в течение по крайней мере тринадцати последних тысячелетий крахмал был основой рациона здоровых, больших и успешных наций. А новые открытия демонстрируют признаки существования базирующихся на крахмале рационов в еще более ранние исторические периоды.

В Охало II, израильском поселении, существовавшем 23 тысячи лет назад, среди хижин и человеческих захоронений археологи нашли пшеницу, ячмень, желуди, миндаль, фисташки, ягоды, инжир и виноград{1}. Другие документы показывают, что луковицы и клубнелуковицы (подземная часть растительного стебля, похожая на луковицу) были основным источником пищи для африканцев около 30 тысяч лет назад{2}.

Рис. 2

Вопреки широко распространенному мнению, что рацион в период европейского палеолита состоял преимущественно из животной пищи, в Италии, России и Чешской Республике на шлифовальных инструментах недавно были найдены крахмалосодержащие зерна диких растений. Эти находки предполагают, что обработка овощей и крахмалов и, возможно, толчение их в порошок были широко распространенной практикой в Европе 30 тысяч лет назад и даже раньше{3}. Другие недавние данные позволяют предположить, что люди, живущие на территории нынешнего Мозамбика вдоль восточного побережья Африки, возможно, придерживались рациона, основанного на травянистом злаке сорго, еще 105 тысяч лет назад{4}.

Последние исследования показывают, что даже неандертальцы ели разнообразную растительную пищу. Крахмалосодержащие зерна были найдены на зубах их скелетов везде – от теплого Восточного Средиземноморья до холодной Северо-Западной Европы{5}. По-видимому, они даже готовили или подвергали некой иной обработке растительную пищу для лучшего переваривания.

Рацион богатых древних египтян

Результаты исследований египетских мумий свидетельствуют о широком распространении сердечно-сосудистых заболеваний в те времена. Сторонники высокобелковой диеты высказали предположение, что главной причиной ранней смерти от этих недугов был вегетарианский рацион{6}. Но так ли это на самом деле?

Технология компьютерной томографии использует рентгеновские лучи для получения трехмерного изображения тела, почти такого же точного, как если бы можно было заглянуть внутрь. В статье апрельского номера журнала американского Колледжа кардиологии «Методы визуализации сердечно-сосудистой системы» за 2011 год приводились сканы компьютерной томографии, из которых следовало, что у двадцати из сорока четырех египетских мумий имелись признаки атеросклероза или артериосклероза{7}. Те же процессы отвердевания тканей из-за атеросклероза часто можно обнаружить на томографиях современных американцев и европейцев.

Вы, наверное, думаете, что люди 3,5 тысячи лет назад были абсолютно здоровы – при полном отсутствии фастфуда и табака и при необходимости много двигаться. Факты свидетельствуют о том, что у тех, кого выбрали для мумификации, рацион был гораздо полнее, чем у их менее обеспеченных современников{8}. Вдобавок к атеросклерозу у этих богатых древних египтян были выявлены признаки других болезней, которые мы связываем с современным неправильным питанием, таких как ожирение, болезни зубов и камни в желчном пузыре{9},{10},{11}. У мумифицированного ребенка была обнаружена спинномозговая грыжа{12}. Так как патологические изменения в позвоночнике, типичные для спинномозговой грыжи, происходят из-за недостатка фолиевой кислоты в матке, мать ребенка, по-видимому, ела много животной пищи и недостаточно крахмалосодержащих продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, а также фруктов и овощей.

Камни в желчном пузыре – это вообще интересный случай. Обычно камни образуются, когда в желчи слишком много холестерина из-за рациона, богатого животной пищей. Ученые, которые исследовали мумию, захороненную 3,5 тысячи лет назад, обнаружили желчные кислоты, соответствовавшие тем, что мы встречаем сегодня{13}. Аристократы того времени не отказывали себе в роскошной пище.

Процедуре мумификации подвергались только самые богатые жители Египта – члены семьи фараона и жрецы. У этих немногих сильных мира сего была возможность употреблять в пищу самые изысканные яства, и, как того и следовало ожидать, подобные продукты питания вызывали у них заболевания, которые не встречались среди обычных людей, чей рацион состоял в основном из растительной пищи. Иероглифы на стенах одного египетского храма подкрепляют эти открытия изображениями членов семьи фараона, которые наслаждаются говядиной, бараниной, козлятиной, дичью, сдобным хлебом и пирогами. Эти продукты обнаружили в египетских пирамидах, где их поместили рядом с покойными в надежде обеспечить их пищей после смерти. Рацион элиты, по самым скромным оценкам, более чем на 50 % состоял из жиров, в большинстве своем насыщенных, что напоминает наш современный западный рацион. Анализ волос мумий (один из наиболее надежных показателей даже в случае далекого прошлого) также доказывает, что их диета напоминала по составу диету современного жителя западного мира{14}.

Исследование хорошо сохранившихся египетских мумий предоставляет несомненные доказательства того, что высокопоставленные жители, у которых был наиболее обильный и разнообразный рацион, страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и прочих болезней, распространенных в наше время. Причины такие же: диета, основанная на животной пище без содержания крахмала. К счастью, для большинства древних египтян излишества в еде были доступны только время от времени. Если бы только нам так же повезло! Сейчас, как и тогда, за роскошную жизнь приходится дорого платить.

Рацион воина

На протяжении всей истории человечества мужчины и женщины, чей рацион был основан на злаках, овощах и фруктах, совершали величайшие подвиги. Древние завоеватели Европы и Азии, включая Александра Великого (356–323 гг. до н. э.) и Чингисхана (1162–1227 гг. н. э.), которые в свое время покорили известные нам западные страны, употребляли пищу, основанную на крахмале. Легионеры Цезаря начинали жаловаться, когда в их рационе становилось слишком много мяса, а перед боем предпочитали есть злаки{15}.

В Эфесе, на западе Турции, у дороги, ведущей от центра города к храму Артемиды, на участке в восемнадцать с половиной квадратных метров недавно были найдены останки шестидесяти римских гладиаторов, которые сражались и умерли более чем 1800 лет назад{16}. Анализ их костей на кальций, стронций и цинк показал, что самые сильные воины придерживались в основном веганской диеты. По современным данным, гладиаторов называли хордеарии, то есть «те, кто ест ячмень», так как ячмень обеспечивал их большим количеством питательных веществ, которые придавали их крепким мускулам и костям силу и выносливость для участия в смертельных состязаниях.

Наша ДНК доказывает, что мы «крахмалоядные»

Эксперты давно пришли к заключению, что основу рациона приматов, включая людей, должна составлять растительная пища. Этого требуют наша анатомия и физиология. Естественный рацион нашего ближайшего родственника, шимпанзе, почти целиком вегетарианский. Он состоит из фруктов, листьев и скоропортящейся растительной пищи. В засушливые дни, когда фруктов недостаточно, шимпанзе едят орехи, семена, цветы и кору.

Генетические тестирования показали, что развитию человека лучше всего способствует крахмал{17}. ДНК людей и шимпанзе почти идентичны. Одно из незначительных различий состоит в том, что наши гены помогают нам переваривать больше крахмала – и это важное эволюционное изменение.

Исследования генетического кода на амилазу – фермент, который расщепляет крахмал на моносахариды, – выявили, что у людей в среднем шесть копий этого гена по сравнению с двумя копиями у «младших» приматов{18}. Данное отличие означает, что человеческая слюна вырабатывает от шести до восьми раз больше фермента амилазы, переваривающего крахмал. Ограниченная способность шимпанзе усваивать крахмал привязывает их местообитание, а также местообитание других человекообразных приматов к тропическим джунглям у экватора, где фрукты и скоропортящиеся овощи, способные удовлетворить их нужды в калориях, растут в избытке круглый год. Именно наша способность переваривать крахмал и удовлетворять с его помощью свою потребность в энергии позволила нам переселиться в северные и южные регионы и заселить всю планету.

Непищевое использование крахмала

Термин «крахмал» происходит от среднеанглийского слова sterchen – «застывать, густеть». В своей чистой форме крахмал – это белый порошок без вкуса и запаха. Гранулы крахмала не растворяются в воде, но высокая температура заставляет его набухать и превращаться в желеобразную массу. Крахмальный гель превращается в пасту, которую можно использовать как загуститель, отвердитель или клей. (Помните те эксперименты с тестом и водой в начальной школе? Или папье-маше? Вы также наверняка замечали, что приготовленная вами овсяная или кукурузная каша становится густой и похожей на клей, после того как остынет.)

Крахмал – это главный ингредиент стирально-моющих средств, лекарств, косметики и порошков, а самая широкая непищевая область применения крахмала – производство бумаги. В строительной отрасли он используется для производства гипсокартона, штукатурки, клейстера и клея. Крахмал – многофункциональное вещество в промышленности.

Когда древние люди начали свое расселение по планете на север и на юг от Африки, им помогала их способность есть и усваивать крахмалистые клубни и зерна ради концентрированных калорий, благодаря чему они могли продержаться зиму, когда не было летних и осенних плодов. Эта крахмалосодержащая пища была широко- и легкодоступна по всему миру. Большое количество калорий, содержащихся в крахмале, также обеспечивало нас дополнительной энергией, в которой мы нуждались по причине увеличенных в три раза размеров и массы нашего мозга по сравнению с «младшими» приматами{19}.

Освоение крахмала

За исключением богатых аристократов, на протяжении всех времен люди получали большую часть энергии из крахмала. Жизнь начала меняться с появлением недоступного ранее изобилия, возникшего в результате промышленной революции середины 1800-х годов. Так как мы начали успешно использовать ископаемое топливо, то столы миллионов, а затем миллиардов людей стали ломиться от мяса, птицы и молочных продуктов, которые раньше были доступны только королевским семьям. Результат вы можете легко увидеть сами: мы превратились в толстяков, напоминающих тучных аристократов на старинных полотнах.

Когда мы потребляем слишком много жира, организм начинает откладывать его в своих клетках – обычно на животе, ягодицах и бедрах. Жир, который вы едите, – это жир, который вы буквально носите на себе, без преувеличения. Крахмал обеспечивает вас энергией и большим количеством питательных веществ и не откладывается в виде подобного жира. Напротив, он обеспечивает нас белками, незаменимыми жирами, витаминами и минералами, которые заставляют наши тела работать как эффективные механизмы, каковыми они и должны быть.

Крахмалы – это полностью сгорающее топливо, только небольшая часть (от 1 до 8 %) от их калорий дает жир. В них имеется незначительное количество холестерина. Если только крахмалы не контактировали с отходами животного происхождения, в них нет болезнетворных микроорганизмов, таких как сальмонелла, кишечная палочка или прионы коровьего бешенства (возбудители синдрома коровьего бешенства). В них не скапливаются ядовитые химикаты из почвы, такие как ДДТ[4] или метиловая ртуть. Крахмальные продукты идеально чисты, если только люди не заражают их пестицидами.

Некоторые крахмалы, например картофель и батат, – это полноценные продукты. Если вы будете питаться только ими, то легко сможете удовлетворить потребности в основных веществах, за исключением витамина B_12. (Подробнее о витаминах и пищевых добавках мы поговорим в главе 11.) Злаки и бобовые не так полноценны, как картофель, но стоит добавить к ним небольшое количество витаминов А и С из фруктов или зеленых и желтых овощей – и вы получите все необходимые вам питательные вещества. Для полноценного и сбалансированного рациона не нужны ни животные белки, ни молочные продукты. (Подробно об этом рассказывается в главах 7 и 8.)

Крахмалистые продукты не только полезны, но и дают чувство сытости. Углеводы, в большом количестве содержащиеся в крахмалах, стимулируют рецепторы сладкого вкуса на кончике языка – там, где начинается гастрономическое удовольствие. Ешьте достаточно крахмалов, и ваш организм будет высвобождать гормоны и реализовывать неврологические изменения, которые обеспечивают долгосрочное ощущение сытости. Благодаря их от природы великолепному вкусу, полезным калориям и приятным ощущениям, которые они нам дарят во время и после приема пищи, мы называем хлеб, рис, макароны, картофель, кукурузу и бобы домашней едой.

Больше всего мне нравится ваш акцент на крахмале, потому что мне гораздо проще это понять, чем разговоры о белках, жирах и углеводах. Я знаю, что такое крахмал, я легко узнаю эти продукты. И я могу выращивать нужные овощи в своем огороде. Но как мне вырастить белки, углеводы или жиры? Разговоры о них всегда были далеки от того, что я реально вижу в своей тарелке.

Кэролайн Гратингер

Существует общепринятое мнение, что крахмал – главный источник калорий, обеспечивающий спортсменов энергией, необходимой им для любых видов спорта, от метания диска до экстремального скейтбординга и марафонского бега. Если в крахмале столько эффективных калорий, то можно было бы предположить, что он будет способствовать набору лишнего веса, однако это не так. Дело в том, что наш организм эффективно контролирует использование углеводов, получаемых из крахмала: даже если вы употребляете их в избыточном количестве, организм скорее сожжет их в виде тепла и энергии, чем отложит в виде жира.{20}

Истина хорошо известна

Несмотря на информационный шум крупных компаний, старающихся заглушить разумный совет есть больше овощей, фруктов и цельных злаков – и потреблять меньше жира из мясных и молочных продуктов, – этот совет остается актуальным с 1950-х годов. Во введении к докладу от 1977 года Выборной комиссии Сената США по питанию и человеческим потребностям доктор Д. Марк Хегстед из Гарвардской школы общественного здоровья написал: «Я хотел бы подчеркнуть, что существует огромное количество доводов (и их становится все больше), которые доказывают, что главные причины смерти и инвалидности в США связаны с пищей, которую мы едим. Я включаю сюда коронарно-артериальные заболевания, которые являются причиной почти половины смертей в США, наиболее опасные формы рака, повышенное давление, диабет и ожирение, а также другие хронические болезни»{21}.

В 2002 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала доклад, который объяснял, что наше пристрастие к потреблению полуфабрикатов и продуктов животного происхождения (мясных и молочных продуктов) стало причиной глобальной эпидемии ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Доклад предсказывал, что к 2020 году две трети общего количества заболеваний будут относиться к «хроническим неинфекционным заболеваниям, большая часть которых в значительной мере связана с рационом»{22}.

Наше нежелание признавать факты, известные с древних времен, вылилось в величайший кризис здоровья в истории человечества. По всему миру 1,1 миллиарда человек имеют вес выше нормы, 312 миллионов страдают ожирением, 18 миллионов ежегодно умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, более 197 миллионов страдают от диабета, а у половины всех людей, следующих западному рациону, развиваются опасные для жизни раковые опухоли{23}.

Страдают не только отдельные люди. Вместе с усугублением болезней мы переживаем экологические катастрофы, вызванные в значительной степени отказом от основанного на крахмале рациона в пользу мяса и молока. Как вы увидите в главе 6, животноводческий сектор находится в числе главных виновников всех самых серьезных экологических проблем, включая изменения климата{24}.

Прочитав эту книгу, вы убедитесь, что переход на основанную на крахмалах диету позволит предотвращать и излечивать распространенные заболевания, включая ожирение, болезни сердца, диабет второго типа, артрит и желудочно-кишечные расстройства. «Энергия крахмала» позволит вам сбросить вес, выглядеть и чувствовать себя лучше и исцелить мир вокруг себя, снизив темпы глобального потепления и сделав нашу планету пригодной для жизни будущих поколений.

Глава 2

Диета на крахмалах – залог здоровья и красоты

Моя жена Мэри и я сидели за столиком у залива, наслаждаясь тамале со сладкой кукурузой и черной фасолью в ресторане «Гуаймас» в Тибуроне, к северу от моста Золотые Ворота[5]. За соседним столиком сидели три элегантно одетые женщины, довольно полные. Во время обеда я обратил внимание, что путь до уборной и обратно каждой из них давался с большим трудом.

Я посмотрел на Мэри и подумал: «Эти женщины по крайней мере на десять лет моложе, чем она, но их физические возможности ограниченны». И ради чего? Ради еды? Когда береговой бриз доносил до нашего столика маслянистый рыбный запах жаренных во фритюре моллюсков и креветок, я думал о том, что диета Макдугалла могла бы сделать их жизнь проще. Я был бы рад, если бы мог дать им свою визитку или экземпляр одной их своих книг, при этом не оскорбив их.

Куда пропали симпатичные женщины и привлекательные мужчины? Люди тратят тысячи долларов на одежду, машины, косметику, духи и пластические операции, чтобы добиться более приятного, как им кажется, внешнего вида. И в то же самое время они жертвуют своим благополучием ради нездоровых продуктов, которым отдают предпочтение, не признавая, что эти продукты вызывают зависимость и ведут к заболеваниям почти так же, как сигареты, алкоголь и наркотики. Мало кто подозревает, что здоровье и красоту на самом деле можно получить бесплатно.

Правда проста и понятна

Многие люди находятся во власти ложного убеждения: «Не ешьте крахмал, потому что крахмал превращается в сахар, который превращается в жир и заставляет вас набирать вес». Если бы это было правдой, 1,73 миллиарда азиатов, рацион которых основан на рисе, страдали бы от ожирения, а после переезда на Запад и замены их крахмалосодержащей диеты на животную пищу японцы и филиппинцы стали бы выглядеть более стройными и здоровыми. Но это не так. На самом деле все происходит ровно наоборот.

От картофеля толстеют, верно? Тогда почему в Перу, куда мы отправились в приключенческую поездку, где картофель является основным продуктом питания, местные жители такие стройные и сильные? Обратите внимание на те народы мира, представители которых выглядят наиболее молодыми, здоровыми и стройными. Таких людей много в Японии, Китае, Корее, Таиланде, Индонезии и на Филиппинах, и едят они в основном рис и некоторые овощи. В сельских районах Мексики мы обнаружим людей, потребляющих кукурузу, бобы и тыкву. Там никто не страдает от лишнего веса и не сидит на диетах. Мужчины, женщины и дети из Центральной Папуа – Новой Гвинеи питаются почти исключительно сладким картофелем. Им не нужны ни диета весонаблюдателей[6], ни программа похудения Дженни Крейг[7]. В сельских районах Африки превосходно сложенные мужчины и женщины прекрасно живут на крахмалосодержащих продуктах, таких как батат, маниок[8], просо и бобы. По всему миру популяции с наиболее высоким уровнем потребления крахмала являются самыми стройными и подтянутыми{25},{26}. Копнем глубже и обнаружим, что они очень редко страдают от диабета, артрита, болезней желчного пузыря, запоров, несварения желудка, множественного склероза, болезней сердца и рака груди, простаты и толстой кишки. Их рацион включает огромное количество крахмала – и они здоровы.

Крахмалы помогают поддерживать физическую форму

Наш метаболизм генетически запрограммирован наиболее эффективно работать на крахмале. Никакая сила воли, многочисленные диеты и попытки принять желаемое за действительное не изменят этот неоспоримый факт. Одно простое решение сделать шаг к здоровью и красоте – это соблюдать диету, для которой мы были созданы. Рацион, основанный на крахмале, не только здоровый, но и предлагает целый ряд преимуществ.

Крахмалы удовлетворяют аппетит. Чувство голода необходимо для нашего выживания. Невозможно одурачить голод, отойдя от стола, отложив вилку посреди приема пищи, накладывая еду в маленькие тарелки или считая калории. Вы никогда не научитесь не испытывать дискомфорт, связанный с чувством голода, даже если будете тренироваться до 90 лет.

Но вы можете контролировать то, что кладете в свою тарелку. Мясо, молочные продукты, животные жиры и растительные масла ведут к лишнему весу и болезням. Крахмалы, овощи и фрукты делают ваше тело стройным и подтянутым и помогают вам поддерживать великолепное здоровье в течение жизни.

Вы наверняка слышали, что, когда дело касается веса, все калории одинаковы. Это не так, особенно если речь идет об удовлетворении аппетита и накоплении жира. Три компонента пищи производят топливо, известное нам под названием «калории», – это белки, жиры и углеводы. Крахмалы, такие как кукуруза, бобы, картофель и рис, содержат много углеводов и пищевых волокон и совсем мало жира.

Утоление голода начинается с наполнения желудка. По сравнению с сыром (4 ккал на 1 г), мясом (4 ккал на 1 г) и маслами (9 ккал на 1 г) крахмалы низкокалорийны (около 1 ккал на 1 г). Они дают ощущение сытости при употреблении всего лишь одной четвертой части калорий, содержащихся в сыре и мясе, и одной девятой части калорий, содержащихся в масле{27}. К тому же это ощущение сытости более полное. Исследования, сравнивающие способы, которыми углеводы и жиры утоляют голод, показывают, что углеводы удовлетворяют аппетит на несколько часов, тогда как жиры имеют кратковременный эффект. Иными словами, если ваш обед будет состоять из крахмала, вы не почувствуете голод еще долгое время, тогда как если это будут жиры, вам уже очень скоро снова захочется есть{28},{29}.

Прежде чем я понял важность рациона, основанного на крахмале, мои приемы пищи состояли из мяса (нет углеводов), курицы (нет углеводов), рыбы (нет углеводов), сыра (2 % углеводов) и животного жира и растительного масла (нет углеводов). Съедая целую тарелку этих продуктов, я все равно ощущал голод. После второй тарелки появлялось чувство наполненности, однако мне хотелось больше. После третьей тарелки безуглеводной пищи я наконец получал сигналы, что пора остановиться: я чувствовал себя «раздутым» и страдал. Однако по-прежнему оставался неудовлетворен и думал: «Эх, была бы возможность, я бы впихнул в себя еще одну свиную отбивную, ведь я до сих пор так голоден». Временами я задавался вопросом, не было ли у меня эмоциональных проблем, связанных с употреблением пищи. В конце концов, я только что разделался с большим количеством еды, но продолжал ощущать голод. Только когда я начал есть достаточное количество сытных углеводов, то осознал, что мое «психическое заболевание», общеизвестное как обсессивно-компульсивное переедание, полностью исчезло в результате этого простого изменения рациона.

Избыток крахмала не переходит в жировые отложения. Широко распространенный миф утверждает, что сахара в крахмале легко превращаются в жир, который потом откладывается на животе, бедрах и ягодицах. Если вы ознакомитесь с исследованиями на эту тему, то увидите, что все ученые солидарны в том, что это неверно{30},{31},{32},{33},{34},{35},{36},{37},{38}! После еды мы расщепляем сложные углеводы в простые сахара. Эти сахара всасываются в кровь, которая разносит их по триллионам клеток организма для обеспечения их энергией. Если вы едите больше углеводов, чем необходимо вашему организму, то почти килограмм углеводов может незаметно скопиться в мышцах и печени в форме гликогена. Если вы едите больше углеводов, чем можете использовать (в качестве ежедневной энергии) и накопить (в виде гликогена), то сожжете остатки в виде тепла и физической активности, причем даже не во время занятий спортом, а, например, когда вы идете на работу, печатаете, работаете во дворе или просто меняете положение тела при чтении или просмотре телевизора{39},{40},{41}.

Превращение сахаров в жиры – это процесс под названием de novo lipogenesis (первичный липогенез). Свиньи и коровы используют этот процесс, чтобы преобразовать углеводы из зерен и травы в калорийные жиры{53}. Вот что делает их такими привлекательными в качестве источника пищи. Пчелы тоже это делают, превращая мед (простой углевод) в воск (жирные кислоты и спирты).

Дорогой доктор Макдугалл!

Недавно я разговаривала с соседом, и он обратил внимание, что я сбросила вес. Теперь мое пальто наконец-то застегивается! Он отметил, что я прекрасно выгляжу, и пожелал продолжать в том же духе и избегать картофельного пюре. Вообще и он, и я обожаем картофель. Конечно, я не стала его разочаровывать, но я ела картофельное пюре каждый день (с добавлением небольшого количества овощей). О крахмале столько неверной информации! Неудивительно, что люди такие толстые и диеты им не помогают.

Через две недели на вашей диете я заметила одну вещь: моя сильная страсть к мясу, молоку и маслу прошла. Кофе с молоком и медом я заменила на горячую воду с лимоном. На прошлой неделе у меня была пара напряженных дней, и, вместо того чтобы поглощать все подряд, я съедала немного пюре с брокколи, шпинатом и кукурузой. Это было очень вкусно и совершенно достаточно для меня. Больше никакого стресса или переедания! Отличная система.

С уважением,

Сюзанна Браун

Мы, люди, очень неэффективно перерабатываем углеводы в жиры. В нормальных условиях мы этого не делаем вообще{54},{55},{56},{57},{58},{59},{60},{61},{62},{63}. Однако если провести эксперимент, в ходе которого предложить испытуемым большее количество простых сахаров, в жир будет переработано лишь немного углеводов. Например, и стройные, и полные женщины, которым предложили ежедневно употреблять на 50 % больше калорий, чем обычно, а также дополнительные 135 г рафинированного сахара, вырабатывали менее 4 г жира в день. Это только 36 дополнительных калорий, которые были отложены в виде жира. Вам пришлось бы съедать все эти дополнительные калории и сахар ежедневно в течение примерно четырех месяцев, чтобы накопить хотя бы полкило лишних жировых отложений.

Представление о том, что углеводы в нашем теле превращаются в жир, который имеет свойство накапливаться, – это всего лишь миф и не более: в человеческом организме даже значительное количество углеводов приводит к появлению совершенно незначительного количества подкожного жира{43},{44},{45},{46},{47},{48},{49},{50},{51},{52}. Однако в случае животных и растительных жиров ситуация несколько другая. Пассажир круизного лайнера набирает в среднем три – четыре килограмма за семидневное путешествие – из-за того что питается по системе «шведский стол», включающей мясо, сыр, овощи в масле и жирные десерты.

Итак, откуда же взялся жир у вас на животе? Стоит повторить: жир, который вы носите на себе, – это жир, который вы едите.

Жир – это валюта метаболизма, отложенная до голодных времен. После того как вы съели молочную или мясную пищу, орехи, масло и другие жирные продукты, их жиры всасываются через стенки кишечника в кровь. Оттуда они переносятся на хранение в миллиарды жировых клеток. Это весьма отлаженный процесс: нужно всего 3 % калорий, которые вы потребляете, чтобы перенести жир с вашей вилки или из вашей ложки в телесный жир{42}. Этот процесс откладывания происходит после каждого приема пищи с высоким содержанием жиров. Если провести химический анализ вашего подкожного жира, он покажет, какие типы жиров вы обычно употребляете{64},{65},{66},{67}. Маргарин и кулинарный жир, например, приводят к высокому содержанию трансжиров в жировых отложениях. Диета с высоким потреблением морской рыбы покажет наличие жиров омега-3. Выражение «Лучший способ избавиться от лишних килограммов – это оставить их на тарелке» отражает реальную ситуацию западного рациона. К счастью, в крахмалах очень мало жиров, которые будут откладываться в вашем организме.

Крахмалы заряжают нас энергией. Каждый год миллионы людей теряют вес, но необязательно улучшают здоровье. На самом деле многие методы снижения веса часто ведут к заболеваниям. Лучший пример негативного эффекта – это некогда популярная диета Аткинса и другие подобные ей системы питания с низким содержанием углеводов и высоким уровнем потребления белков. Эти диеты основаны на суровом ограничении организма в углеводах, что часто способствует развитию различных болезней (результатом обычно бывает кетоз[9]). Когда люди заболевают, они теряют аппетит и вес. Этот метод потери лишних килограммов аналогичен потере веса, которая наблюдается у людей, принимающих химиотерапевтические препараты{68}. Для внимательного наблюдателя люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, выглядят и ведут себя так же, как заболевшие.

Благодаря диете, основанной на крахмалах, вы, напротив, будете буквально светиться здоровьем, одновременно избавляясь от лишних жировых отложений. Выносливые спортсмены знают о преимуществах «загрузки угля». Вдобавок к обеспечению максимальной результативности крахмальная диета улучшает приток крови ко всем тканям организма. Лицо и кожа становятся более светлыми благодаря улучшению кровообращения. Приятный побочный эффект от употребления низкожировых крахмалов – это исчезновение жирного блеска, черных точек, комедонов и акне. Благодаря потере веса и, как следствие, ощутимому облегчению симптомов артрита люди на подобной диете чувствуют себя активными, подвижными и более молодыми.

Здоровье привлекательно

Я многое узнал о жизни от своего отца. Мы были близки и открыто обсуждали все вопросы. Как-то раз мы гуляли по многолюдной улице, и он заметил, что я провожаю глазами многих молодых девушек, проходящих мимо. Он сказал: «Причина, по которой ты считаешь некоторых девушек особенно привлекательными, в том, что они выглядят здоровыми». Мой мальчишеский, движимый гормонами ответ был: «Да я не на это смотрю, пап». Только через много лет я понял, насколько он был прав. Здоровье привлекательно – это заложено в нас самой природой. Оно необходимо для сохранения вида.

Звезды Макдугалла

Клауди Роквелл, финансовый директор и администратор, Палмер, Аляска

У меня всегда был излишний вес, но до того, как я начала придерживаться системы по Макдугаллу, я не осознавала, что почти всю свою взрослую жизнь страдала ожирением. Я два раза сидела на диете весонаблюдателей, диете Даймондов середины 1980-х[10], я пробовала диету Южного пляжа[11] и многие другие. Во время этих диет мой вес снижался очень незначительно, даже когда я соблюдала все правила, а после он каждый раз возвращался к своим прежним значениям. Я недоумевала: почему эти диеты не работают? Я ведь умная образованная женщина, что со мной не так?

В конце 2009 года мне исполнилось шестьдесят. Я начала по-настоящему страдать от избыточного веса – я весила почти на 45 кг больше, чем нужно при моем росте в 1 м 60 см. Мое правое бедро и правое колено стали сильно болеть, а приступы случались в самые неожиданные моменты. Я не могла делать уборку, мне было трудно присесть на пол, а смена постельного белья стала сущим мучением. Мои взрослые дети приезжали домой на Рождество, а я чувствовала себя настолько плохо, что даже не могла навести порядок в доме к их приезду.

К счастью, однажды мне попалось на глаза несколько отзывов о докторе Макдугалле. Когда я в первый раз пришла в магазин со списком продуктов, составленным по его рекомендациям, мое состояние было сродни агонии. Впрочем, надо было с чего-то начинать. Признаюсь, что от первой ложки коричневого риса после пятилетнего отказа от углеводов у меня на глаза навернулись слезы. Это была словно встреча со старым другом! Крахмальная диета оказалась вкусной и сытной. Теперь я могла без труда совершать покупки и планировать, что приготовить.

Два совета я сочла наиболее ценными. Во-первых, я поняла, что нужно всегда быть наготове. Каждые выходные я составляла план и в соответствии с этим планом совершала покупки и готовила достаточное количество еды на неделю вперед. Я делала это, чтобы избежать синдрома «ах, какая я несчастная» – состояния, когда чувствуешь голод и решаешь, что раз до очередного приема пищи еще долго, можно съесть что-нибудь, что попадется под руку. Вместо этого я стала придерживаться синдрома «достаточно»: я уже достаточно сыта, а у меня еще много готовой еды. Во-вторых, я выработала для себя позицию по отношению к спонтанным приемам пищи, которая гласила: «Это не еда». Конфеты в вазочке в офисе, сыр в холодильнике дома, жареные кальмары на столике в ресторане больше не были для меня едой – я воспринимала их как скатерть или свечки. Я знала, что у меня на обед, знала, что он будет достаточно скоро, и не собиралась грызть «не еду» между приемами пищи.

Через месяц боли в бедре и колене начали утихать. Сейчас я вешу около 59 кг, сбросив более 42 кг. Потеря веса заняла у меня 18 месяцев, уходило в среднем по полкило в неделю. Я перешла с размера джинсов 4XL на размер S! Я сменила размер XXXL на XS. Покупка новой одежды оказалась наиболее существенной тратой на этом пути! До этого я отказывалась признать, что страдаю ожирением, убеждая себя, что достаточно здорова, просто потому что у меня мало поводов ходить по врачам, но теперь я действительно излучаю здоровье! Я могу ползать по полу с айфоном, чтобы сфотографировать мою маленькую внучку, а затем снова встать. У меня понизился уровень холестерина и сахара в крови. Я могу бегать двадцать минут и не устать. Из преждевременно постаревшей женщины я превратилась в женщину, которая уверенно смотрит в будущее.

Нас сексуально привлекают здоровые люди, именно с ними мы хотим создать пару – чтобы в будущем объединить генетический материал. Эта особенность человеческой природы увеличивает шансы на появление здорового потомства. Излишний вес или, более того, ожирение – это явный признак неправильного питания и слабого здоровья. Молодость ассоциируется со здоровьем – это одна из причин, почему молодые так привлекательны. С возрастом наше здоровье ухудшается, как и наша внешность. Одно из важных преимуществ для людей, следующих диете на крахмалах, – это постепенное изящное старение и сохранение той самой привлекательной жизненной энергии.

Что касается обычных человеческих отношений, здесь здоровье также играет роль магнита, сближающего людей. В прошлые времена существование и безопасность поселения зависели от силы его жителей. Физически развитые люди могли охотиться, заниматься собирательством и вставать на защиту всех членов общины. Больные были обузой и часто изгонялись. Похожие принципы работают и в сегодняшнем мире бизнеса. Если вы выглядите здоровыми, значит, вы лучше других будете способствовать достижению основных целей компании. Крепкие сотрудники работают усерднее, дольше и эффективнее – это ценные специалисты. Хорошее здоровье определяет вашу значимость для других, что ведет к личностному росту. Диета на крахмалах – лучшая возможность быть здоровыми и красивыми.

Умеренность не для страстных людей

Моя прабабушка Лора Бристоу прожила до 106 лет, следуя сбалансированной диете. Я помню, как она говорила мне, когда я был маленьким ребенком: «Джонни, ты ешь слишком много мяса. Тебе будет нехорошо».

Годы спустя, когда мне исполнился 31 год и я перестал есть почти всю пищу животного происхождения, а ей было 102, она попросила меня отвезти ее в «Макдональдс» и купить ей гамбургер – тонкую котлетку из говяжьего фарша с двумя ломтиками соленого огурца и кляксами горчицы и кетчупа, и все это спрятано между половинками воздушной белой булки. Она разрезала гамбургер на четыре части, потрясла кусочком перед моим лицом и пожурила: «Если бы ты ел немного больше мяса, то был бы более здоровым». Она съела две четверти, а остальное отложила на потом.

Моя прабабушка накладывала традиционную американскую еду в крошечные тарелки, выпивала лишь четверть чашки разбавленного кофе каждое утро и один небольшой бокал красного вина по праздникам. В отличие от меня она была образцом умеренности.

Я никогда не был таким сдержанным человеком, и большинство моих пациентов также не относились к их числу. В молодости я начинал день с нескольких кружек крепкого кофе. Я ходил в кафе, где был шведский стол, питался фастфудом и выкуривал по две пачки «Мальборо» в день. Нередко я расслаблялся в конце напряженного дня, опрокинув стаканчик-другой виски. Я дорого заплатил за такой образ жизни: уровень холестерина 335 мг/дл, 22,5 кг лишнего жира, серьезное хирургическое вмешательство на органах брюшной полости и тяжелый инсульт – и все это до 25 лет.

Я понимаю, что большинство людей не такие невоздержанные, как я. Но все же многие допускают в своей жизни хотя бы одно злоупотребление, и часто это бесконечное поедание жирной пищи. Для человека легко увлекающегося любая попытка соблюдать умеренность выливается в продолжительную зависимость и постоянные срывы.

Фраза «Во всем надо соблюдать меру» остается актуальной на протяжении всей человеческой истории. Но как она не работала в прошлом, так не действует на большинство людей и в настоящем. Вы когда-нибудь встречали курильщика, который избавился от своей вредной привычки, постепенно сокращая частоту затяжек? Алкоголика, который образумился, переключившись на пиво или выпивая только раз в день? Западные люди зависимы от своих бифштексов, сыров и пирогов. Дразнить нас небольшим количеством нашей любимой еды – неэффективное решение. Сокращение порций жареного цыпленка, соуса, печенья и мороженого для большинства будет означать медленную пытку, и это одна из первейших причин неудавшихся диет.

Почти все представители западного мира толстые и (или) страдают заболеваниями, опасными для жизни и сокращающими ее продолжительность. Это пугающее наблюдение, по идее, должно заставить работников здравоохранения выдвинуть требования прекратить эти бессмысленные мучения вне зависимости от усилий и затрат, которые для этого потребуются. Вместо этого смерть отца или мужа из-за сердечного приступа, потеря матерью груди из-за рака молочной железы, слепота друга, вызванная диабетом, являются допустимыми для нас последствиями нашего неотъемлемого права питаться как аристократы. А чтобы немного смягчить проблемы, вызываемые употреблением вредных продуктов, нам советуют просто поменьше есть.

Я всегда с энтузиазмом брался за все, что делал: будь то школьные занятия, хобби или спорт. Я был рожден таким: наши личные качества отчасти предопределены генетически, так же как цвет глаз или волос, и это подтверждают научные исследования{69},{70}. Первый жизненный опыт способствовал развитию моей буйной натуры. Так что сейчас, даже если бы я захотел, то не смог бы стать умеренным человеком. Я по-прежнему люблю жизнь и не хочу, чтобы мой пылкий характер убил меня, как это почти случилось в молодости. Это одна из причин, которая побудила меня найти эффективный выход из положения.

Сейчас я направляю свою мощную энергию скорее на поощряющее поведение, нежели на деструктивные поступки. Я научился любить здоровую еду, и я ем ее безбоязненно. Виндсерфинг – это моя страсть, а еще я обожаю долгие прогулки с младшим внуком, которого ношу в специальном рюкзаке. Мой любимый напиток – газированная вода, я пью ее в больших количествах. Короче говоря, нет конца хорошим вещам, которыми я занимаюсь с удовольствием и полной отдачей.

Невоздержанность и здоровье не исключают друг друга при условии, что вы потратите немного времени и узнаете, какие перегибы идут вам на пользу. Ирландский поэт и драматург Оскар Уайльд однажды сказал: «Умеренность – роковое свойство. Только крайности ведут к успеху». Я призываю вас прислушаться к этим словам и прожить жизнь с энтузиазмом, наполняя ее деятельностью, поддерживающей ваше здоровье.

Глава 3

Пять основных ядов в продуктах животного происхождения

Преимущества диеты на крахмалах простираются значительно дальше, чем контроль за своим весом и улучшение внешности. Выбор крахмалосодержащих продуктов, а не животной пищи для удовлетворения потребностей в энергии и питании защищает нас от болезней и недомоганий, которые вызываются типичным западным рационом. Пусть это звучит излишне драматично, когда я говорю о подобной опасности, но это действительно очень серьезно – поверьте мне как врачу-терапевту. Сбалансированная диета, которую большинство из нас воспринимают как здоровую (ведь именно это внушают нам эксперты в области медицины и представители Министерства сельского хозяйства США), на самом деле опасна.

Когда мы думаем о вреде продуктов, то в первую очередь беспокоимся о том, что можем плохо себя почувствовать сразу после еды. В детстве у вас наверняка был негативный опыт, когда, гуляя по парку, вы наедались вареной кукурузы и сладкой ваты, а потом решали прокатиться на чертовом колесе – и понимали, что это была не самая лучшая идея. Или вы брали с собой в поездку розовую бутылочку «Пепто-Бисмол»[12] – для предотвращения воздействия болезнетворных бактерий. Может быть, вы следите за новостями и избегаете продуктов, которые вызывают пищевое отравление кишечной палочкой, листерией и сальмонеллой и отзываются из торговых сетей вследствие подобной опасности.

Существует масса продуктов, после употребления которых вы не почувствуете себя плохо сразу, но которые в долгосрочной перспективе представляют не меньшую опасность. Мясо, птица, рыба, морепродукты, молоко и яйца – это медленные яды, употребляя которые вы рискуете точно так же, как при употреблении несвежей пищи. (Яд – это вещество, вызывающее нарушения, заболевания или смерть, в основном химическим путем.) Скорее всего, вы даже не заподозрите эти продукты, когда 40 лет спустя у вас появится порок сердца, рак или воспаление суставов. Именно этот промежуток между употреблением вредной пищи и проявлением первых симптомов заставляет многих людей поверить, что им ничего не угрожает. На самом деле избыток белков, жиров, холестерина, метионина (серосодержащей аминокислоты) и пищевых кислот в этих продуктах приводит к тому, что мы сворачиваем на скользкую дорожку в тот самый момент, когда первый кусок попадает нам в рот.

Причина и следствие

Что если бы последствия нашего выбора продуктов были мгновенными? Например, если бы, съев яичницу, вы сразу ощутили мучительные боли в груди? Или если бы после обеда с говядиной вас немедленно поражал инсульт? Или если бы раковая опухоль появлялась через неделю после того, как вы съели горячий бутерброд с сыром? Вы бы продолжили есть эту еду? Вероятно, нет. Если бы негативные эффекты проявлялись достаточно быстро и их можно было бы легко связать с продуктами, которые их вызвали, то мы бы в значительной степени осознали реальный и серьезный риск, который представляет животная пища. Однако поскольку последствия не мгновенны, нам нужно копнуть немного глубже, чтобы понять, как эти продукты воздействуют на нас.

Наши пристрастия в еде не сильно отличаются от любых других предпочтений, касающихся нашего образа жизни. Если бы за выкуренной пачкой сигарет следовала неделя на аппарате искусственного дыхания, а выпитая бутылка джина вызывала мгновенное заболевание печени и кому, немногие согласились бы на употребление этих ядов – однако соглашаются, потому что, хотя и существует опасность мгновенного неприятного эффекта, немедленное субъективное удовольствие перевешивает вред от долгосрочных негативных последствий.

Это одно из фундаментальных различий между употреблением животной пищи и курением, а также поглощением спиртных напитков. Вред табака и алкоголя осознается почти повсеместно. Это известный факт. Мясо, птица, рыба, морепродукты, сыр, молоко и яйца считаются допустимыми, даже необходимыми продуктами, употребление которых является составляющей здорового питания. Большинство людей едят попросту опасные продукты, полагая, что они питательны и необходимы для нормальной жизни. Они, как правило, понимают, что слишком большое количество жиров, холестерина и калорий делает их более уязвимыми и сказывается на здоровье, однако это их не останавливает. Некоторые сознательные люди начинают есть любимую еду только по праздникам или заменяют ее более низкокалорийными, «постными» аналогами. Мы не осознаем опасности употребления данных продуктов, потому что никто не сказал нам, какой вред они на самом деле нам наносят. Мы были введены в заблуждение докторами, диетологами и рекламой, купленными пищевой промышленностью. Это не сознательное действие, направленное на причинение вреда нам и нашим семьям, – это «просто бизнес».

Сбейте с толку своих покупателей, а затем медленно убейте их

Чтобы продвигать свою продукцию, продовольственные компании используют уникальное позиционирование: стремясь продать говядину, сыр, яйца или курицу, представители каждой отрасли позиционируют свою продукцию, преувеличивая пользу, которую она якобы вам принесет. Это маркетинг убедил нас, что молоко и сыр формируют крепкие кости благодаря содержащемуся в них кальцию. Едите говядину? Отлично, значит, вы получаете много железа. Сегодня в меню курица? Великолепно, ведь это уникальный источник постного белка. Рыба на обед? Прекрасно, нет лучшего способа получить жирные кислоты омега-3, необходимые для мозга. В эти утверждения нас заставляет верить индустрия продаж. Но верны ли они? Обо всех ли фактах нам рассказывают?

Звезды Макдугалла

Джефф Армстронг, преподаватель рисования в начальной школе, Сакраменто, Калифорния

Мое детство пришлось на 1950-е и 1960-е годы, когда мясо было сравнительно дешевым продуктом. В конце 1960-х стейк стоил совсем недорого, и моя мама могла готовить мясо на обед два или три раза в неделю. Примерно до 19 лет я еще сохранял некое подобие стройности, но никогда не отличался атлетическим телосложением и после девятнадцати начал активно поправляться. Мой вес с 86 кг при росте 1 м 95 см вырос до 100 кг, а затем, во время учебы в колледже, я стал весить уже 109 кг. Я запаниковал и обратился к диете доктора Аткинса. Несколько месяцев кряду я ел бекон на завтрак и гамбургеры без хлеба на обед и ужин и смог сбросить около 16 кг. Это было чудо. Только за чудо пришлось платить. Моя кожа стала очень жирной, начались проблемы со сном. Целыми днями я ощущал нервозность. Где-то через три месяца у меня начались боли в нижнем отделе поясницы. Лишь некоторое время спустя я догадался, что это болят мои перегруженные почки. Вот так номер! Тогда я забросил Аткинса и за полгода вернулся к своему изначальному весу, а вскоре прибавил к нему еще 4,5 кг. Я пробовал другие диеты, но каждый раз терпел неудачу. И тогда моя мама прислала мне информацию о докторе Макдугалле.

Сегодня мой день рождения – замечательная дата для подведения итогов. Мне исполняется пятьдесят семь, а значит, я сделал первый шаг по пути Макдугалла десять лет назад. Вы говорили, что не устаете выслушивать благодарности, и я тоже хочу сказать вам спасибо. Спасибо за то, что я потерял 54 кг от моего максимума в 138 кг. Я вешу 84 кг – меньше, чем в молодости! Благодаря вам мой холестерин упал с 271 до 127 мг/дл (казалось бы, те же самые цифры, только в другом порядке – а какая разница!). Благодаря вам мои любимые джинсы сидят на мне хорошо как никогда. Благодаря вам я наконец чувствую себя в своем теле как дома. Артрит прошел, приступы апноэ[13] во сне стали воспоминанием, я больше не мучаюсь из-за непереносимости лактозы, грыжа пищевода рассосалась, и больше никакой сердечной аритмии! Даже ужасный грибок на ногте исчез – как вам это?

Мои друзья и коллеги продолжают считать, что я во всем себя ограничиваю, но это не так. Я совершенно счастлив, соблюдая простой режим. Я ем рис, бобовые, кукурузу, зелень, картофель и другие овощи в разных комбинациях. Я прохожу 8 км каждый день, гуляя с собаками, и с нетерпением жду занятий в спортивно-оздоровительном клубе, который посещаю три или четыре раза в неделю. Мой лечащий врач говорит, что из всех его пациентов никто не достиг таких же успехов, как я. Но мы-то с вами знаем, что это доступно каждому.

Когда моя жена наконец прозрела и начала жить по Макдугаллу вместе со мной, она потеряла 18 кг и стала чувствовать себя гораздо лучше. Ее холестерин упал на 80 пунктов, и она посещает оздоровительный клуб пять раз в неделю. Она ездила в Санта-Розу на вашу десятидневную программу. На самом деле мы постоянно сталкиваемся с ложной информацией по поводу продуктов питания и потому решили приезжать на «Выходные с Макдугаллом» хотя бы раз в год, чтобы всегда держать руку на пульсе.

Из-за маркетинговых усилий представителей мясной и молочной промышленности мы убеждены, что кальций, железо и белок – это необходимые питательные вещества, которые мы должны употреблять в большом количестве. Продукты питания и пищевые добавки предлагаются как своего рода страховка от заболеваний, вызванных нехваткой некоторых веществ в организме. Эти вещества действительно необходимы, но вот в чем продавцы продуктов животного происхождения и таблеток вам никогда не признаются, так это в том, что болезни, вызванные их дефицитом, фактически неизвестны и что обычная растительная пища полностью удовлетворяет нашу потребность в кальции, железе и белке. На самом деле употребление красного мяса, птицы, молочных продуктов или яиц не дает никаких преимуществ в плане получения определенных питательных веществ. В реальности высокое содержание одних нутриентов сопровождается недостаточным содержанием других: в молоке и сыре нет железа, в то время как в красном мясе, птице и яйцах (не считая скорлупы) почти нет кальция. Такое питание нельзя считать сбалансированным. Когда вы едите данные продукты, то получаете слишком много одних питательных веществ и недостаточно других. А то, что вы получаете в избытке, представляет реальную и научно подтвержденную опасность.

За 44 года врачебной практики я никогда не видел пациента, который бы заболел из-за употребления картофеля, батата, кукурузы, риса, бобовых, фруктов или овощей, кроме тех редких случаев, когда еда была испорчена или заражена или пациенты страдали от необычной аллергии или непереносимости определенного вида продуктов.

А вот с чем я сталкиваюсь ежедневно, так это с серьезными состояниями, которые возникают из-за активного употребления животных продуктов, такими как инфаркты, инсульты, диабет второго типа, артрит, остеопороз и рак. И не имеет значения, выпускаются ли данные продукты крупной корпорацией с использованием добавок и химикатов, продаются ли проверенным «органическим» фермером или же выращиваются на вашем заднем дворе. Любая животная пища вызывает заболевания, когда ее употребляют в количестве, обычном для западного рациона. Почему? Прежде всего потому, что она не подходит людям.

У продуктов животного происхождения больше сходств, чем различий

Продукты животного происхождения имеют практически одну и ту же питательную ценность и оказывают почти одинаковое воздействие на ваше здоровье. Неважно, жарите ли вы мясо коровы, свиньи, овцы, ягненка или курицы, делаете яичницу из куриных или утиных яиц или пьете коровье, козье или овечье молоко. Представители пищевой промышленности стараются убедить вас в обратном, но на самом деле эти продукты настолько похожи, что, по сути, являются эквивалентами, когда дело касается питания.

Пять ключевых компонентов в животных и растительных продуктах

Пять ключевых компонентов в животных и растительных продуктах

Примечание. Белки и жиры представлены в процентах по отношению к сумме калорий. Холестерин и метионин указаны в граммах на 100 ккал. Пищевая кислота приведена как показатель почечной кислотной нагрузки на 100 ккал (отрицательное значение говорит о том, что продукт щелочной).

Как вы видите, в животной пище большое количество белков, жиров и холестерина, высокий уровень серосодержащей аминокислоты метионина и пищевой кислоты. Поэтому неважно, едите ли вы каждый из этих продуктов по отдельности или смешиваете их за обедом в своем любимом блендере – желудке.

Кроме простых сахаров в молоке и меде, животные продукты почти не содержат углеводов и не обеспечивают людей пищевыми волокнами.

Уровень потенциально опасных веществ в животной пище по сравнению с крахмалами (средние показатели)

Примечание. Белки и жиры представлены в процентах по отношению к сумме калорий. Холестерин и метионин указаны в граммах на 100 ккал. Пищевая кислота приведена как показатель почечной кислотной нагрузки на 100 ккал (отрицательное значение говорит о том, что продукт щелочной).

Все растительные продукты с высоким содержанием крахмала по отношению к продуктам животного происхождения ведут себя одинаково. В растительной пище высокий процент углеводов и клетчатки и низкий – жиров и пищевых кислот, также она не содержит большого количества холестерина. В среднем в ней содержится необходимое и достаточное количество белков. Иными словами, в ней гораздо больше полезных для нас веществ, нежели тех, которые могут нам навредить.

Пять компонентов животной пищи, которые вас отравляют

Ваш организм может справиться только с определенным количеством белков, жиров, холестерина, серосодержащих аминокислот и пищевых кислот. Когда вы употребляете их в большем количестве, чем ваш организм может использовать, преобразовать, нейтрализовать и (или) вывести, эти излишки начинают вести себя подобно ядам. При типичном западном рационе подобные ядовитые побочные продукты накапливаются в вашем организме ежедневно. Как видно из таблицы, приведенной выше, по сравнению с крахмалами животные продукты содержат слишком много вредных пищевых элементов.

Мало того что эти ядовитые ингредиенты вредны сами по себе, так еще и производимый ими эффект имеет свойство накапливаться. Употребление слишком большого количества белка, метионина и пищевой кислоты с течением времени ослабляет наш организм. Излишки потребляемого жира и холестерина забивают артерии и увеличивают риск возникновения рака. На самом деле каждый из этих пяти элементов содержится в животной пище в гораздо большем количестве, чем мы можем использовать и вывести из организма. Давайте внимательно рассмотрим каждый из этих потенциальных ядов.

Токсин: белок

Если потребление белка превышает суточную норму, наше тело начинает искать способ избавиться от его излишков. Основной путь – через печень и почки. Некоторые люди могут заметить сильный запах мочевины, исходящий от их пота и мочи, – один из индикаторов избытка белка. (Это не единственная аминокислота, которую можно идентифицировать по запаху: большинство из нас знает характерный запах аспарагина, добавляющийся к запаху мочи после употребления спаржи.)

Лишний белок делает свое дело, даже если мы ощущаем себя сильными и здоровыми. В среднем за 70 лет жизни функционал почек может упасть на четверть только из-за следования рациону с высоким содержанием белка{71},{72}.

Если уже имеются нарушения в работе печени и почек, лишние белки ускоряют процессы, приводящие к функциональной недостаточности органов{73},{74},{75},{76},{77}. Избыток белка также наносит вред костям. Каждый раз удваивая потребление белка, мы увеличиваем количество кальция, выделяемого с мочой, на 50 %, что усиливает опасность возникновения остеопороза и камней в почках{78}.

Токсин: жир

В отчете за 2007–2008 годы об эпидемии ожирения в США приводятся данные о том, что 68 % взрослого населения весит больше нормы, а их индекс массы тела (ИМТ) колеблется между 25 и 30, в то время как нормальный уровень ИМТ составляет 18,5–24,5. Каждый третий (33,8 %) страдает ожирением и имеет ИМТ выше 30,9{79}. (Чтобы рассчитать ИМТ, необходимо разделить вес человека в килограммах на его рост в метрах, возведенный в квадрат.)

Организм легко перерабатывает жир, поступающий с продуктами питания, и накапливает его в собственных жировых клетках{80}. Мы также храним избыток жира в нашей печени, сердце и мышцах. Накопление жира в этих органах – признак состояния, которое называется инсулиновая резистентность, которая, в свою очередь, ведет к болезням сердца, инсультам и диабету второго типа{81}.

Избыточный вес оказывает повышенную нагрузку на суставы, приводя к остеоартриту бедра и колена. Лишний потребляемый жир и телесный жир изменяют весь клеточный метаболизм и могут способствовать развитию некоторых видов рака{82}.

Токсин: холестерин

Холестерин в основном содержится только в продуктах животного происхождения – в растениях он присутствует в незначительном количестве{83}. Как и все животные, мы синтезируем весь необходимый нам холестерин самостоятельно. К сожалению, наш организм не очень хорошо умеет избавляться от его излишков. Мы можем вывести только небольшую часть от того количества, которое вырабатываем. Если же количество холестерина увеличивается еще больше за счет потребления животной пищи, его излишки будут откладываться в нашей коже и сухожилиях, а также в артериях, что служит главной причиной сосудистых заболеваний сердца и мозга, которые приводят к сердечным приступам и инсультам{84}. Также холестерин может способствовать развитию раковых опухолей{85}.

Токсин: метионин

Серосодержащие аминокислоты, которые в большом количестве присутствуют в мясе, птице, рыбе, яйцах и сыре, являются причиной целого ряда проблем. Заметить знакомый неприятный запах серы, который мы ассоциируем с тухлыми яйцами, пожалуй, легче всего. Повышенное содержание серы в организме вызывает несвежее дыхание, запах пота и зловонные испражнения.

Получаемая вместе с животной пищей серосодержащая аминокислота метионин преобразуется в другую аминокислоту – гомоцистеин, которая увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов, появления тромбов в венах, развития заболеваний артерий нижних конечностей, слабоумия, болезни Альцгеймера и депрессий{86}. Сера способствует росту раковых клеток, она токсична для тканей кишечника и вызывает сильные колиты[14]{87},{88}.

В конечном счете мы преобразуем серосодержащие аминокислоты, включая метионин, в серную кислоту, одну из самых активных в природе. Активные пищевые кислоты растворяют кости и способствуют образованию кальциевых камней в почках.

Токсин: пищевая кислота

Продукты животного происхождения содержат большое количество пищевых кислот. После их поступления в организм вместе с пищей наши кости начинают высвобождать из своих запасов щелочные соединения – карбонат, цитрат и натрий, необходимые для нейтрализации этих кислот в целях сохранения в организме определенного кислотно- щелочного баланса, который нужен для нормальной жизнедеятельности{89},{90},{91},{92},{93},{94},{95}.

Со временем этот процесс делает кости более хрупкими и приводит к остеопорозу. Кислоты из животных продуктов также увеличивают в организме уровень стероидного гормона кортизола{96}, провоцирующего потерю костной массы.

Таким образом, хроническое злоупотребление пищевыми кислотами, содержащимися в мясе, птице, рыбе и сыре, в конце концов заставляет вас буквально сливать ваши кости в туалет.

Дорога к дезинтоксикации вымощена крахмалом

Сократив употребление животной пищи (или полностью исключив ее из рациона), вы мгновенно поможете своему телу избавиться от перечисленных выше ядов. Это также значительно снизит риск возникновения инфекций, вызываемых бактериями, вирусами и паразитами, и прионных заболеваний[15] (таких как, например, коровье бешенство){97},{98}. Лучший выход – заменить токсичную еду цельными злаками, бобовыми и крахмалосодержащими овощами – продуктами, которые обеспечивают нас необходимыми питательными веществами и калориями в количестве, достаточном для снабжения нас энергией и поддержания чувства сытости. Даже если у вас уже появились признаки болезней, вызванных избыточным потреблением мяса, птицы и яиц, надежда есть. Крахмал – это великолепный шанс для вашего организма излечить себя естественным путем.

Глава 4

Самоизлечение при диете на крахмалах

Три четверти заболеваний, которыми страдают жители развитых стран, – это продолжительные хронические состояния: ожирение, болезни сердца, диабет второго типа и рак. Что объединяет заболевших? Питание, состоящее в основном из мясных и молочных продуктов, жиров и полуфабрикатов. Понимание проблемы приводит к простому решению: заменив эту тяжелую для организма пищу на полезные крахмалы, овощи и фрукты, мы сможем уменьшить или даже искоренить громадные личные, социальные и экономические издержки, которые влекут за собой хронические болезни.

Крахмалы поддерживают естественную способность нашего организма к восстановлению, обеспечивая идеальный баланс углеводов, белков, клетчатки, жиров, витаминов и минералов вместе с балансом антиоксидантов и других растительных фитохимических веществ. В отличие от продуктов, провоцирующих заболевания, крахмалы не содержат большого количества холестерина, насыщенных или ненасыщенных жиров, животных белков, химических токсинов или опасных микробов.

Ключ к выздоровлению: разорвите порочный замкнутый круг

Если ваше здоровье ухудшается, не думайте, что это организм вас подводит. Его усилия, направленные на выздоровление, не прерываются ни на секунду. Тем не менее, когда я встречаюсь с пациентами, почти все они начинают жаловаться на свои сосуды, суставы и внутренние органы, хотя корень их проблем – в неправильном питании. Чтобы болезнь начала прогрессировать, степень причинения вреда организму должна превышать скорость его восстановления. А чтобы началось выздоровление, нужно, чтобы все происходило ровно наоборот: восстановление должно опережать причиняемый вред. Эта простая истина позволит вашему организму делать два (или больше) шага вперед в ответ на каждый шаг назад. Или, что еще лучше, вы сможете полностью остановить регресс, соблюдая все правила здорового образа жизни.

Однако следует понимать, что, если вы будете мучить себя слишком долго, ущерб станет непоправим – организм утратит свою волшебную способность к восстановлению. К счастью, большинство из нас не зашли так далеко. Еще есть надежда, и решение – в ваших собственных руках. Если вы хотите обратить негативные процессы вспять, прекратите разрушать свое тело. Почти всегда это значит, что вам нужно прибегнуть к оздоровительной диете на крахмалах. В этом случае пять пищевых ядов – белки, жиры, холестерин, серосодержащие и некоторые другие пищевые кислоты, – о которых рассказывалось в предыдущей главе, будут исключены из вашего рациона. Скорректировав питание, вы будете получать основные вещества, необходимые для выздоровления, из растительной пищи, причем в идеальных пропорциях.

Организм стремится к здоровью

Существует множество примеров того, как мы своими вредными привычками разрушаем способность нашего тела к самовосстановлению. Например, курильщик вдыхает токсичный дым много раз в течение дня, с каждой затяжкой вызывая воспалительные процессы в легких. Легкие пытаются сопротивляться, заставляя курильщика кашлять и увеличивая количество вырабатываемой мокроты, чтобы вывести накапливаемые яды. Поскольку никотин, содержащийся в табаке, вызывает привыкание, мы нагружаем наши легкие снова и снова, день за днем и год за годом. После этого некоторая часть тканей легких отмирает и замещается рубцовой тканью. Как результат – сокращение объема легких от развивающейся эмфиземы[16]. Такой продолжительный вред может привести к развитию рака. Однако серьезных последствий можно избежать. Многие курильщики находят в себе силы остановиться прежде, чем ситуация становится непоправимой. После этого легкие начинают восстанавливать свой объем, и заядлый курильщик однажды снова начинает дышать полно и глубоко.

Вред, наносимый печени алкоголем и коже чрезмерно долгим пребыванием на солнце, – это другие примеры пагубного воздействия дурных привычек на наш организм. И здесь первым признаком того, что организм пытается прийти в себя, является начало воспалительного процесса. Воспалительный процесс – основной способ борьбы с инфекциями и травмами. К проблемным участкам поступают плазма и лейкоциты (белые кровяные тельца), в результате чего наши ткани становятся горячими, болезненными и опухают. Иммунная система запускает серию биохимических процессов, которые обычно приводят к улучшению состояния. Чем раньше вы откажетесь от разрушительных привычек, тем быстрее вы восстановитесь.

Невероятный пример самоизлечения

Как врач, я имел возможность наблюдать случаи самоизлечения тысячи раз. Ничто не производит такого же сильного впечатления, как чудесное выздоровление после тяжелой травмы. Когда я проходил практику в Королевском медицинском центре на Гавайях, однажды вечером в приемное отделение скорой помощи был доставлен молодой человек после аварии на мотоцикле. Раздробленная кость выступала наружу из его левого бедра, из обширной глубокой раны на левой руке лилась яркая красная кровь, кожа на левой щеке и лбу была содрана из-за того, что его тащило по мостовой. Рентген показал травму черепа и многочисленные переломы ребер. Я боялся, что он не выживет.

Кости мотоциклиста были вправлены, а его раны промыты и зашиты прямо в отделении скорой. Но решающую роль сыграла способность его тела регенерировать ткани, которая в конечном счете и позволила ему поправиться.

Звезды Макдугалла

Роберт Кросс, Атторни, Сакраменто, Калифорния

По мере того как приближался день, на который мне была назначена рентгенография сердца, я все больше нервничал. Исследования предыдущих лет показали, что в моем сердце есть обширный участок, куда кровь практически не поступает. Во время тестов на беговой дорожке я испытывал боли в груди, а частота сердцебиения еле дотягивала до 85 % от нормальной для моих 62 лет. Лечащий врач назначил мне препараты и сделал ангиограмму, после чего речь зашла об операции на сосудах сердца, называемой ангиопластикой. После этого я вдруг наткнулся в интернете на информацию о диете доктора Макдугалла и решил ее попробовать в надежде избежать хирургического вмешательства и дальнейших проблем.

Практически с первых дней боль в груди стала отступать, даже во время упражнений. Спустя год я отказался от лекарств, которые отвечали за уровень холестерина в крови, его общий уровень упал с 294 мг/дл до 160 мг/дл, а мой «плохой» LDL-холестерин снизился с 212 до 60 мг/дл. Также я перестал принимать препараты, снижающие артериальное давление, а на обследованиях у врача в настоящее время мое давление абсолютно нормальное – 110/75 мм рт. ст. В дополнение к этому мои лекарства от диабета мне тоже больше не нужны, а последний тест на гликированный гемоглобин А1С (тест, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период) был нормальным, в пределах допустимых 6 %.

Это огромное облегчение – привести все эти показатели обратно в норму и отказаться от лекарств. У меня вновь появились энергия и чувство легкости, которые сделали меня моложе на пару десятков лет. Но я все еще волновался насчет следующего теста.

Во время моего второго обследования сердца я не испытывал болей в груди на беговой дорожке, хотя мой пульс превышал 160 ударов в минуту – гораздо выше, чем ожидал доктор. А когда я остановился, у меня еще оставались силы. Обширные участки в моем сердце, которые не получали достаточного кровоснабжения, сейчас работают практически без отклонений, есть лишь небольшая недостаточность, которую мой кардиолог считает минимальной. Конечно, он не утверждает, что результаты обследования великолепны, но, по его мнению, колоссальный прогресс сейчас налицо, поскольку показатели лишь немного недотягивают до нормы. Я думаю, он просто опасается, что я расслаблюсь и перестану придерживаться диеты, которая привела меня к подобному результату. Но он напрасно волнуется. Я абсолютно четко понимаю, что все происходящие позитивные изменения напрямую связаны с тем, как я питаюсь. Хочу добавить, что по прошествии почти четырех лет мое здоровье продолжает улучшаться. Уровень холестерина сейчас составляет 139. Я сбросил еще чуть больше 2 кг, у меня больше нет проблем с сердцем и мне не нужны лекарства.

Процесс восстановления начался практически сразу после аварии. Тромбоциты и белки, отвечающие за свертываемость крови, сделали его кровь более густой и закупорили тысячи поврежденных сосудов. В течение нескольких часов после этого к его ранам поступали лейкоциты, чтобы защитить организм от проникновения инфекций. Жидкости скопились вокруг его разорванных тканей и сломанных костей. В течение нескольких недель его бедро, плечо и лицо оставались опухшими – и это помогало костям быть на своих местах. Боль заставляла его быть осторожным, защищая от телодвижений, которые могли бы нанести дополнительный вред.

Вскоре поврежденные ткани начали восстанавливаться. Клетки, называемые фибробластами, создали новую основу для мягких тканей, а остеобласты проделали то же самое в отношении костей. В течение нескольких следующих месяцев соответствующие клетки буквально выращивали новые мышцы, кожу и кости, реструктурируя его раны таким образом, чтобы тело выглядело и функционировало как до аварии.

Спустя неделю после этого почти смертельного случая бравый парень уже вставал и ходил на костылях. По истечении десяти дней с его бедра и руки сняли швы. Примерно через шесть недель на его лице сошли засохшие корки от ран, обнажив новую нежную розовую кожу с несколькими волосяными фолликулами. Его сломанные ребра полностью срослись и перестали болеть спустя семь недель, а через три месяца он уже ходил на своих двоих и даже не хромал. Болевые ощущения прошли почти полностью, но вот память об аварии осталась очень яркой. Молодой человек даже продал свой мотоцикл, чтобы в дальнейшем избежать подобных событий.

В этих трех месяцах из жизни пациента – от переломов, потери крови и критического состояния до почти полного выздоровления – на самом деле есть что-то магическое. Все его травмы были результатом единичного несчастного случая. В случае же хронических заболеваний, которые я лечил, общий урон, нанесенный организму, складывался из тысяч микроскопических травм, наносимых сосудам, связкам и другим тканям на протяжении длительного периода времени. Тем не менее, хотя острые и хронические состояния отличаются по степени интенсивности, частоте и силе необходимого ответного вмешательства, механизмы восстановления по большей части одинаковы.

В тот момент я отметил (и понимаю это сейчас), что раз организм способен восстановиться после такого сильнейшего нарушения работы своих систем, какое я наблюдал на примере мотоциклиста, то если дать ему возможность, он сможет излечиться почти от чего угодно – даже от таких серьезных хронических заболеваний, как болезни сердца, артриты, а иногда и от рака. Работая со своими пациентами, я сталкивался с этим снова и снова и, наблюдая подобные случаи чудесного излечения, каждый раз воспринимал их как чудо.

Общие заболевания, возникающие вследствие плохого кровообращения

Аневризма аорты

Инфаркт миокарда

Инфаркт кишечника

Импотенция

Синдром Шарко

Почечная недостаточность

Дегенерация межпозвоночных дисков

Макулярная дегенерация

Гангрена

Инсульт

Нарушения слуха

Самоизлечение сердечных заболеваний

Последователи диеты Макдугалла часто стремятся вдохновить других людей, поделившись с ними историями своего выздоровления. Эти случаи описывают успешную борьбу с пороками сердца, воспалительными артритами и раковыми заболеваниями. Другие примеры в данной книге рассказывают о более специфических проблемах, с которыми пришлось столкнуться моим пациентам. Вы познакомитесь со многими вдохновляющими рассказами о снижении веса и выздоровлении, а также сможете найти массу фотографий и видеоинтервью на моем сайте www.drmcdougall.com/star.html. Читая эти истории, вы заметите, что удивительная способность нашего организма к самовосстановлению даже от серьезнейших заболеваний по-настоящему окрыляет, и, мало того, появляется особенная гордость, когда понимаешь, что можно взять на себя активную роль в процессе излечения.

Мясо, птицу и молочные продукты Роберт ел на протяжении 60 лет. Употребление этой пищи привело к тому, что на внутренних стенках его сосудов появились бляшки. Некоторые из этих бляшек прорывались, вызывая образование плотных сгустков крови. Рубцовая ткань, которая сформировалась вокруг этих бляшек и заживающих нарывов, также добавляла проблем, поскольку уменьшала объем крови, проходящей через сердце. До проведенных обследований он даже не подозревал, что является действительной причиной возникновения боли в груди при физических нагрузках. Он знал лишь о повышенном уровне холестерина, сахара и артериального давления. Кардиолог предупреждал его об опасности сердечного приступа или инсульта.

Заменив продукты животного происхождения на крахмалы, овощи и фрукты, Роберт сразу почувствовал себя лучше. Он быстро ощутил значительные преимущества своей новой диеты. Его холестерин, артериальное давление и сахар в крови вернулись к нормальным значениям. Он мог более активно заниматься физическими упражнениями, не ощущая при этом боли в груди. Также он отказался от лекарств, которые однажды начал принимать, чтобы держать свои показатели под контролем. И все это только благодаря изменениям в питании.

Общие аутоиммунные заболевания

Анкилозирующий спондилит

Псориаз

Болезнь Крона

Псориатический артрит

Дерматомиозиты

Ревматоидный артрит

Диабет (первого типа)

Склеродермия

Волчанка

Тиреоидит (в результате гипотиреоза)

Множественный склероз

Язвенный колит

Неспецифический воспалительный артрит

Увеит

Пернициозная анемия

Витилиго

Полиомиозит

Звезды Макдугалла

Джулия Бейкер, студентка, область залива Сан-Франциско, Калифорния

Однажды, когда мне было 15 лет, я проснулась от сильной боли в челюсти. Мой доктор не выявил никаких явных причин этой боли, и вскоре она исчезла сама собой. Некоторое время спустя у меня заболело плечо. Потом другое. Болезненные ощущения не прекращались. Когда боль перекинулась и на мои колени, мама отвела меня к педиатру. В течение года я принимала лекарства, назначенные врачом. К следующему Рождеству мои суставы отекли настолько, что я не могла надеть на палец кольцо 20-го размера. Мне было больно даже просто пошевелить рукой. У меня началась депрессия.

Поскольку у меня был выявлен ревматоидный фактор и уровень антител все возрастал, мой лечащий врач поставил мне диагноз «ювенильный ревматоидный артрит» (болезнь Стилла). Мой организм атаковал сам себя. Чтобы поддержать иммунную систему, доктор назначил мне небольшую дозу метотрексата. Но, прочитав о побочных эффектах, которые мог вызывать этот препарат, я отказалась его принимать. Мама была со мной согласна.

Так случилось, что мы с мамой в тот момент читали книгу Алисии Сильверстоун «Добрая диета»[17], посвященную вегетарианству. В книге приводились мнения нескольких врачей, которые считали, что артриты можно излечить при помощи соответствующей диеты, и среди них был доктор Джон Макдугалл. Мама написала ему по электронной почте, и он ответил, порекомендовав статьи и книги для чтения, а также диету, полностью исключающую все мясные и молочные продукты, яйца, белый хлеб и сою. Он пообещал, что примерно через четыре месяца я почувствую себя лучше.

Уже через два месяца я чувствовала себя лучше на 90 %. Боль ушла, а вокруг суставов остались лишь небольшие отеки. Когда боль вдруг появилась снова, доктор Макдугалл посоветовал более тщательно проверить весь мой список продуктов. В результате моя мама нашла виновника: в готовых завтраках, которые я ела по утрам, содержались яичные белки. Таким образом, я выяснила, что в моем случае основной причиной возникновения боли и отеков было сочетание яиц и молочных продуктов.

Я на собственном опыте убедилась, что ревматоидные артриты можно вылечить при помощи правильной диеты. Если бы не диета на крахмалах, посоветованная доктором Макдугаллом, я бы страдала от жутких болей и принимала бы чрезвычайно вредные препараты, которые бы могли разрушить мою печень. Вместо этого я теперь здоровая восемнадцатилетняя студентка, живущая яркой счастливой жизнью и со здоровым будущим.

Самоизлечение воспалительных артритов

Джулия страдала от болезненности и отечности суставов, характерных для воспалительного артрита. Ее иммунная система была ослаблена в результате многолетнего употребления животной пищи и растительного масла, и простые изменения в питании улучшили ее самочувствие. То, что улучшение произошло так быстро – буквально в течение нескольких дней, – только подтверждает, какое огромное влияние на самочувствие оказывает наш рацион, а также демонстрирует способность здорового организма к самоизлечению.

Когда Джулия исключила животные белки из своей диеты, ее организм сразу прекратил выработку антител, которые атаковали ее суставы. Я наблюдал подобное множество раз. Результат – практически мгновенное исчезновение боли и отеков. Тело выздоравливает, правда, иногда случаются рецидивы, но боль утихает через четыре – семь дней. Спустя четыре месяца после исключения из рациона масел прямого отжима (то есть масел, которые были отделены от продуктов, где они изначально содержались), таких как, например, оливковое или кукурузное, а также пищи животного происхождения более 70 % людей с воспалительными артритами испытывают чрезвычайно сильное облегчение или полностью излечиваются.

Самоизлечение раковых заболеваний

Рак появляется и развивается из-за нездоровой западной кухни, основанной на мясных и молочных продуктах. Здоровье вегетарианцев обычно лучше, а риск раковых заболеваний у них ниже по сравнению с другими людьми.

Проблема здесь та же самая, что и в случае с заболеваниями сердца и ревматоидными артритами: многократное вредное воздействие нездоровой пищи вызывает дальнейшее ухудшение здоровья, даже несмотря на попытки организма восстановиться посредством запуска воспалительных процессов, которые, становясь хроническими, превращаются в основу для всех стадий развития рака – инициации, промоции и прогрессии.

Как правило, среди причин возникновения раковых заболеваний мы называем радиацию и воздействие различных химических веществ, забывая при этом, что эти вещества содержатся в табачной продукции и пище. К счастью, даже наличие раковых клеток не свидетельствует о том, что организм прекратил бороться и утратил способность к восстановлению, и это подтверждается фактами. Если у вас обнаружили рак – это еще не повод терять надежду. Это время услышать от организма сигнал о помощи и начать действовать.

Задокументированы случаи улучшения состояния (и выздоровления) при следующих видах рака

Мозга

Почек

Грудной клетки

Меланомы

Прямой кишки

Простаты

Звезды Макдугалла

Руфь Хайдрих, триатлет, Гавайи

Первые 47 лет моей жизни со мной все было в порядке. Я чувствовала себя абсолютно здоровой. Я бегала каждый день на протяжении 14 лет, участвовала в трех марафонах и ела, как мне казалось, наиболее здоровую пищу – белое мясо курицы, рыбу и молочные продукты с низким содержанием жира. Но я не подозревала, что в моей правой груди растет опухоль, пока она не стала размером с мячик для гольфа. Когда опухоль была обнаружена, я быстро согласилась на операцию по ее удалению. Восстанавливаясь после операции, я узнала другую плохую новость: опухоль была злокачественной. Позже врач сообщил мне, что рак распространился на всю грудную клетку, кости и затронул одно легкое. Прогнозы были неутешительными.

Однажды, листая газеты, я увидела объявление о том, что приглашаются добровольцы для участия в научном исследовании диеты больных раком груди. Я вызвалась быть участником. В рамках этой программы в 1982 году я встретилась с доктором Макдугаллом. Из его офиса я ушла с предписанием следовать низкожировой вегетарианской диете. Эта встреча полностью изменила мою жизнь. Сейчас у меня нет рака.

Спустя 30 лет после того страшного диагноза я шесть раз побеждала в соревнованиях по триатлону (Ironman), пробежала 67 марафонов, одержала победу в более чем тысяче забегов и удостоилась титула «Одна из десяти сильнейших женщин Северной Америки». К своим 74 годам я занимаюсь фитнесом уже более 32 лет. Я даже написала книгу о своем выздоровлении: «Бег для жизни: диета и упражнения, чтобы держать себя в форме и обмануть свой возраст»[18].

Самоизлечение от других болезней

Акне

Диабет (второго типа)

Астма

Хроническая диарея

Холециститы (боли в желчном пузыре и его воспаление)

Гипертензия

Снижение высокого уровня холестерина

Ожирение

Запоры

Этот список может расти. Возможности вашего организма к самоизлечению безграничны. Дайте ему шанс.

Хроническое заболевание не означает, что оно навсегда

Нездоровые привычки в питании, так же как и курение, употребление кофе, алкоголя и наркотиков, существуют с древних времен и приводят к возникновению множества различных заболеваний. Самое главное – осознать, что эти привычки длиною в жизнь наносят организму огромный вред, после чего отказаться от них раз и навсегда.

Отважиться на подобный шаг всегда непросто, но если вы осознаете источник страданий, то вам будет гораздо легче. Все начинается с понимания одной простой истины: питание, которое наилучшим образом защитит вас от болезней, поддержит механизмы тела, отвечающие за самоизлечение, и способствует похудению – это низкожировая диета, основанная на крахмалах, с добавлением фруктов и овощей, исключающая продукты животного происхождения и масла прямого отжима (наподобие оливкового или кукурузного). Ключ к здоровью и самоизлечению находится в ваших руках. После перехода на такую диету вы можете ожидать глобальных результатов.

Глава 5

Министерство сельского хозяйства и политика в отношении крахмала

Будучи гражданами своей страны, мы доверяем Министерству сельского хозяйства (United States Department of Agriculture, USDA) и рассчитываем, что оно поможет нам в выборе качественной и здоровой пищи. Но защищает ли оно наши интересы на самом деле?

В 2011 году USDA приняло две директивы, ограничивающие потребление крахмалосодержащих овощей и злаков – самых полезных продуктов, которые помогли бы нам справиться с эпидемиями ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также массой других проблем. Лимитируется та самая пища, которая на протяжении всей истории составляла основу питания человечества, которая кормит множество людей на нашей планете, не употребляющих каждый день мясо, молоко и обработанные продукты, и при этом оказывает минимальное воздействие на окружающую среду.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства

В своем докладе от января 2011 года «Школьное питание: закладываем основы детского здоровья» комиссия USDA по стандартам питания для национальной программы школьных обедов и завтраков рекомендовала уменьшить объем крахмалосодержащих овощей, таких как картофель и кукуруза, до одной порции на учащегося в неделю{99}. Вместо этого детям предлагают есть сосиски из индейки, сырные омлеты, рулеты из говядины, хот-доги, гамбургеры, пиццу, ростбифы, ветчину, шоколадное молоко и маргарин. Не нужно обладать ученой степенью в нутрициологии, чтобы понять, что здесь допущена большая ошибка.

Вторая директива больше не позволяет малообеспеченным семьям покупать картофель по купонам, которые выдаются в рамках программы WIC[19]{100}. По этим купонам можно приобрести только те продукты, которые включены в специальный перечень, а новая поправка исключает из него картофель. Обладатели купонов могут купить масло, сметану и сыр, чтобы заправить печеную картошку, а также молоко, чтобы ее запить, но они не могут приобрести по ним единственную здоровую составляющую такого ужина – сам картофель.

Проблемы с рекомендациями

Эти два постановления предполагают, что подобные ограничения позволят, в свою очередь, увеличить потребление зеленых, желтых и оранжевых овощей. Само по себе такое стремление весьма похвально: чем более насыщенной расцветкой обладают овощи, тем больше витаминов и антиоксидантов они содержат и тем полезнее они для нас. Но за этими простыми и вескими на первый взгляд аргументами скрывается более сложная реальность.

Употребляя большее количество низкокалорийных овощей и снизив долю крахмалов, мы не будем чувствовать себя сытыми. (Представьте себе тарелку с брокколи, цветной капустой, латуком, кочанной капустой или стручковой фасолью на завтрак.) Чтобы восполнить запас необходимых калорий и утолить голод, нам нужно будет съесть что-то еще. Исходя из рекомендаций USDA, утолить голод можно при помощи мяса, молока, яиц, полуфабрикатов и масла. Однако мало того, что эти продукты являются причиной проблем со здоровьем у всей нации, так они еще и самые дорогие! С рационом, состоящим из большого количества мяса, молока и не содержащих крахмала овощей, семьи с низким уровнем дохода еле-еле сводят концы с концами.

Рис. 3

Нашим политикам, занимающимся сферой питания, следовало бы позаботиться о наличии в меню школьных столовых здоровых крахмальных продуктов, которые бы радовали вкус детей и при этом оставляли бы их сытыми. Вместо того чтобы наполнять их желудки жирными гамбургерами и сладкими молочными напитками, следовало бы наполнить их цельным зерном, бобовыми и картофелем (и другими крахмалосодержащими овощами), тем самым направляя детей на путь здорового питания в течение всей последующей жизни. Включение этих продуктов в список WIC принесло бы такую же пользу малообеспеченным семьям и позволило бы им полноценно питаться весь месяц. А в масштабах целой страны мы могли бы сэкономить массу денег – благодаря увеличению производительности труда и сокращению расходов на лечение. И эту выгоду со всех сторон невозможно оспорить.

Если мы не получаем никакой выгоды от текущей политики USDA, то кто ее получает? Какова истинная причина исключения здорового, питательного и всеми любимого картофеля и замещения его продукцией, однозначно способствующей развитию болезней?

Основные выгодополучатели – производители мяса, птицы, яиц и молока, чей доход растет пропорционально количеству выпускаемой продукции. (Можно также упомянуть производителей упаковки, но их выгода не столь существенна.) Чтобы лучше понять, как все это устроено, необходимо привести более подробную информацию о Министерстве сельского хозяйства.

Кто управляет политикой Министерства сельского хозяйства?

Когда конгресс учредил Министерство сельского хозяйства в 1862 году, Авраам Линкольн прозвал его «народным министерством»: в ту пору фермеры и члены их семей составляли практически половину населения Соединенных Штатов. (Для сравнения: сейчас менее 1 % жителей США указывают в качестве основного рода своей деятельности сельское хозяйство.) Полномочия министерства были существенно расширены после принятия в 1906 году закона о пищевых продуктах и лекарственных средствах. Этот закон стал реакцией правительства на выход книги Эптона Синклера The Jungles («Джунгли»), в которой он без прикрас описал жуткие условия и методы, применявшиеся тогда в мясной промышленности.

Количество фермерских хозяйств достигло своего пика в 1935 году – тогда оно составило 6,8 миллиона. Население страны в то время составляло 127 миллионов человек, то есть на одно хозяйство приходилось примерно 19 жителей. К 2005 году население США выросло более чем в два раза, а 84 % производства говядины в стране контролировали всего четыре компании{101} (Tyson, Cargill, Swift & Company и National Beef Packing Company). Эти же компании производили 64 % всей свинины в США. Производство курицы и индейки также в основном принадлежало им{102}.

Вместо того чтобы служить интересам населения, министерство верно служит агробизнесу, игнорируя научные факты и доказательства, идущие вразрез с интересами производителей. Несоответствие обязанностей министерства и его реальных действий является главной причиной резкого роста ожирения и других заболеваний вследствие неправильного питания. И неважно, что эта проблема, в принципе, решаема довольно просто – мы никогда ее не решим, пока интересы крупных производителей и забота о здоровье населения будут сосредоточены в руках одного и того же федерального органа.

Руководство по питанию для американцев

До 1970-х годов Министерство сельского хозяйства не было руководящим органом и не занималось составлением программ и рекомендаций по питанию. Начиная с 1980-х и далее каждые пять лет Министерство сельского хозяйства совместно с Министерством здравоохранения и социальных служб публиковало руководства, которые определяли национальную политику в вопросах питания и здравоохранения, включая функционирование и финансирование этой сферы. Отдел профилактики болезней и поддержания здоровья Министерства здравоохранения и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства (Food and Drug Administration, FDA) координировали выполнение предписаний руководства.

Главный фактор, оказывающий влияние на национальную политику в вопросах питания, – это «вращающаяся дверь», которая наделяет представителей промышленности функцией законодателей и правительственных регуляторов, чьи полномочия потом и определяют работу данной сферы. Выявлены взаимосвязи работников Министерства сельского хозяйства с представителями Национальной ассоциации крупного рогатого скота, Национального совета производителей свинины, Национального совета по животноводству, Национального совета производителей яиц, Национального совета производителей молочной продукции и компанией ConAgraFoods[20]{103},{104}. Другими словами, здравоохранение, политика в области питания и агробизнес завязаны вместе одним большим узлом.

Сегодня в зоне ответственности USDA находятся не только вопросы безопасного и здорового питания, но и борьба с национальной эпидемией ожирения. В то же время основной его задачей все же остается поддержка и развитие агропромышленного сектора. Эта двойная роль министерства, когда оно должно участвовать в двух часто противоположных по своим интересам процессах, куда также вмешивается корпоративное лобби, которое, как известно, пытается изменить систему питания и здравоохранения под себя, вызывает вопросы, связанные с мотивацией и степенью доверия к выпускаемым министерством заключениям и рекомендациям. Откуда потребитель может знать наверняка, рекомендованы ли этот сыр и молоко к употреблению потому, что они действительно полезны для нашего здоровья, или потому, что USDA поддерживает их производителей?

В большинстве случаев нам не известны истинные мотивы, лежащие за конкретными пищевыми рекомендациями или законодательными инициативами. Министерство сельского хозяйства не выносит на обсуждение свою противоречивую деятельность. Однако нужно помнить: интересы агробизнеса часто совсем не совпадают с интересами вашего здоровья и здоровья вашей семьи. Мы отвечаем сами за себя, когда решаем, как интерпретировать их рекомендации. Основываясь на своем сорокалетнем опыте помощи пациентам посредством улучшения их диеты, я думаю, что эта интерпретация предельно ясна: хотя Министерство сельского хозяйства было создано, чтобы представлять интересы нашего изначально фермерского населения, 150 лет спустя оно трансформировалось из «народного министерства» в «министерство агроиндустрии», которое служит в основном интересам гигантских, имеющих политическое влияние корпораций по производству и продаже пищевой продукции.

«Руководство по питанию для американцев» от 2010 года: большой шаг вперед

В июле 2010 года я откликнулся на просьбу Министерства высказать свои замечания и соображения относительно «Руководства по питанию для американцев». Своими комментариями я хотел обратить внимание на длительное и благотворное влияние употребления крахмалосодержащих продуктов и, подкрепляя свои утверждения ссылками на научные источники, указать на ошибки в вопросах питания, которые были на руку животноводческой индустрии{105}.

В январе следующего года я был приятно удивлен, узнав, что USDA внесло в «Руководство по питанию» некоторые изменения, которые оказались менее лояльными по отношению к производителям и больше учитывали потребности населения. Нам рекомендовалось «придавать особое значение таким незаменимым продуктам и напиткам, как овощи, фрукты, цельное зерно, обезжиренное и маложирное молоко и молочные продукты, морепродукты, постное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, орехи и семена». Разумеется, если бы интересы Министерства были бы полностью сосредоточены на нашем здоровье, они бы вовсе исключили из списка морепродукты, мясо, птицу, яйца и молоко. Но все же в «Руководстве» от 2010 года подчеркивалась особая важность цельнозерновых продуктов, всех овощей (в том числе крахмалистых), бобовых и фруктов. В нем приводились описания диеты, способствующей нормализации артериального давления, средиземноморской диеты, а также отмечались преимущества вегетарианского и веганского питания. Это, безусловно, был шаг в правильном направлении.

Руководство гласило: «Наслаждайтесь любимыми продуктами, но ешьте меньше». Было бы здорово, чтобы на практике это работало так же хорошо, как звучит в теории, но смогут ли люди последовать этому совету? Если бы мы все умели контролировать количество потребляемой пищи, то разве включали бы мы в меню увеличенные и гигантские порции? Разве было бы столько людей с избыточным весом? Что реально будет способствовать здоровью населения, так это уменьшение количества вредной еды в рационе и замена ее вкусными, полезными и питательными – крахмалосодержащими – продуктами.

В новом докладе министерства ничего не говорится о том, какое важное значение имеет крахмал для формирования чувства насыщения, насколько он питателен и при этом не имеет побочных эффектов, в отличие от мяса, птицы, молока и жиров. Здоровые и сытные ингредиенты, не причиняющие вреда здоровью, – это краеугольный камень любой правильной диеты, и крахмалы идеально подходят под это определение. Однако в докладе крахмалы в основном упоминаются с негативным оттенком, много внимания уделяется «рафинированным крахмалам», которые должны быть «минимизированы или полностью исключены наравне с твердыми жирами, сахаром и солью». Рекомендации настолько размыты, что их легко можно интерпретировать в сторону низкоуглеводной высокопротеиновой диеты (наподобие диеты Аткинса), которая очень опасна{106}.

Мнение врачей

Я входил в состав экспертного совета Комитета врачей в поддержку ответственности в медицине (The Physicians Committee for Responsible Medicine, PCRM; www.pcrm.org) в Вашингтоне – некоммерческой организации, занимающейся вопросами этики и эффективности в превентивной медицине. Наш комитет выдвинул судебный иск против Министерства сельского хозяйства и Министерства здравоохранения и социальных служб по поводу вышедшего в 2010 году «Руководства», в котором отметили следующее:

«Проблема заключается в формулировках. Что касается здоровой пищи, на которую следует налегать, в “Руководстве” приводятся вполне четкие указания: есть больше фруктов, овощей и цельного зерна. Но когда речь заходит о продуктах, употребление которых необходимо сократить (таких как, например, мясо и сыры), составители “Руководства”, вместо того чтобы привести четкий список этих продуктов, начинают оперировать сложными биохимическими терминами, поскольку опасаются задеть интересы производителей. Это касается советов “Руководства” ограничить потребление “холестериновых продуктов”, “насыщенных жиров” и “твердых жиров”. Молочные продукты в сумме составляют более 30 % от общего количества потребляемых нами насыщенных жиров, но составители “Руководства” сознательно замалчивают этот факт, разделяя молочные продукты на несколько категорий: сыры (8,5 %), масло (2,9 %), цельное молоко (3,4 %), молоко низкой жирности (3,9 %) и молочные десерты (5,6 %), так что их общий вклад в нанесение вреда здоровью становится оценить сложнее»{107}.

Наш комитет обратил внимание на то, что некоторые части «Руководства» следует переписать с использованием более точных формулировок и конкретно обозначить риски употребления мясных и молочных продуктов. Также в нашем деле высказывалась озабоченность тем, что некоторые члены экспертной комиссии – составители «Руководства по питанию» – были связаны с представителями мясной и молочной промышленности, в частности с McDonald’s и с компанией Dannon{108}.

Это не первый случай, когда PCRM судится с Министерством сельского хозяйства из-за их связей с агропроизводителями. В 2001 году наша организация выиграла дело против USDA и привлекла всеобщее внимание к вопросу активного участия представителей мясной и молочной промышленности в решении политических вопросов, касающихся сферы питания. Окружной суд в лице судьи Джеймса Робертсона, получив в свое распоряжение документы, подтверждающие личную ангажированность многих членов консультационного совета{109}, постановил, что министерство нарушало федеральный закон. Наша организация указала также на другие противоречия и несоответствия, подчеркнув, что федеральное правительство выделяет около 16 миллиардов долларов на субсидирование аграрного сектора, причем большинство из этих средств идет на поддержку именно той продукции, потребление которой нам следовало бы ограничить{110}.

PCRM разработала собственную версию «Рекомендаций по составу основных четырех групп продуктов», которые позже были переработаны в похожую схему «Пищевой пирамиды»{111}. В новой версии этих «Рекомендаций» мы советуем употреблять цельное зерно пять и более раз в день, овощи – не менее четырех раз, фрукты – не менее трех раз, бобовые – не менее двух раз. Это руководство отражает текущие знания и результаты последних исследований о важности и незаменимости клетчатки, о рисках, возникающих при употреблении холестерина и жиров, и о необходимых для поддержания здоровья питательных веществах, содержащихся исключительно в растительных продуктах. Также в нем указывается, что растительная пища – это прекрасный источник белков и кальция, которые, как считалось ранее, мы получаем в основном из мясных и молочных продуктов. Другими словами, эти продукты животного происхождения более не считаются необходимой составляющей здоровой диеты. По факту они противоречат этой самой диете, поскольку содержат холестерин, жиры, химикаты, микроорганизмы и прочие вредные компоненты.

Предстоит еще много работы, прежде чем USDA из «министерства агробизнеса» превратится обратно в «народное министерство».

Волна отступает

Оставив в стороне финансовые и политические вопросы, «Руководство по питанию» от 2010 года не оставляет никаких сомнений относительно того, какая пища полезна для нашего здоровья, а какая вредна и, как следствие, приводит к тяжелым заболеваниям. В нем совершенно четко определено направление для восстановления здоровья нации и уменьшения заоблачных счетов за медицинское обслуживание.

Новое «Руководство» выносит на всеобщее обозрение информацию, которую я пытался донести до людей последние 40 лет. Начиная с 1983 года и до 1990-х годов в своих книгах я предлагал простые решения сложных проблем со здоровьем. В начале 1990-х годов в издательстве мне посоветовали изменить стиль подачи материала. Редактор отметила, что мои книги, описывающие преимущества диеты на крахмалах, устарели, а все книги о питании в скором времени будут фокусироваться на высокопротеиновой и низкоуглеводной диетах. «Доктор Макдугалл, – говорила она, – нам бы хотелось, чтобы вы учли этот новый тренд в своих последующих книгах». Я напомнил ей о многочисленных научных исследованиях, которые подтверждают, что употребление животной пищи приводит к заболеваниям сердца, раку, диабету и ожирению, в то время как рацион, основанный на крахмалах, фруктах и овощах, помогает людям оставаться здоровыми. Я напомнил ей, что пришел в издательский бизнес вовсе не для того, чтобы делать деньги, а чтобы помогать людям улучшать свое здоровье. Являясь автором шести бестселлеров, напечатанных в количестве более миллиона экземпляров, я расстался с этим издательством. Время показало, что редактор была права: большинство книг по питанию действительно стали пропагандировать подход, о котором она говорила. Но время показало, что и я был прав: этот подход приводил людей к заболеваниям, в то время как моя система помогала восстановить их здоровье.

Я был несказанно рад увидеть, что по прошествии столь долгого времени эта волна наконец отступает, а Министерство сельского хозяйства позиционирует овощи как основу здорового питания. Теперь и моя, и ваша задача – вести корабль в правильном направлении, чтобы мы наконец смогли вылечить нашу страдающую нацию и направить расходуемые сейчас на агробизнес и потенциально бесполезное медицинское обслуживание средства на необходимые нужды.

Глава 6

Мы поедаем собственную планету

Основная мысль данной книги состоит в том, что все мы можем поправить свое здоровье и улучшить самочувствие, просто немного изменив рацион. Но давайте также подумаем, каково это – ощущать себя в роли разрушителей окружающей среды? В дополнение к эпидемиям ожирения, диабета и прочих тяжелых заболеваний мы также несем ответственность за глобальные изменения климата и экологического баланса. Более того, значительная часть населения нашей планеты страдает от недоедания и голода, в то время как мы в западном мире наслаждаемся любимой едой в огромном количестве.

И раз уж нам так повезло, мы должны не только сделать все для сохранения своего здоровья и здоровья тех, кого любим, но и принять меры для уменьшения нагрузки на окружающую среду и решения проблем доступности пищи. Все это является настоящим проклятием для мира, в котором мы живем. В результате мы точно не останемся в проигрыше: улучшив свое здоровье, вы одновременно внесете свой вклад в исцеление планеты, причем без каких-либо дополнительных усилий.

Наши предпочтения в еде касаются не только нас

Решение наполнить до краев свою тарелку мясом, птицей, морепродуктами, яйцами и молоком губит не только наше здоровье. То, что на первый взгляд кажется всего лишь личными предпочтениями в еде, на самом деле является частью огромной цепочки, тянущейся далеко за пределы вашего самочувствия и удовольствий. Давайте рассмотрим последствия нашего выбора продуктов питания, оказывающего влияние на все существа, живущие на Земле.

• Мы страдаем от тяжелых и все более распространяющихся хронических заболеваний в результате постоянного переедания, угрожающего нашему здоровью. Мы потребляем слишком много белков, слишком много жиров и слишком много холестерина. (Также мы едим слишком много сахара и соли, но это несравнимо с вредом от употребления животной пищи.)

• В то же самое время мы употребляем очень мало легкодоступных питательных элементов, которые могли бы улучшить наше здоровье, и, как следствие, не получаем никакой пользы – речь идет о клетчатке и сложных углеводах, содержащихся только в растительной пище.

• У США колоссальный внешний долг, в том числе из-за увеличивающихся расходов на медицинское обслуживание и здравоохранение, ведь проблемы со здоровьем как результат неправильного питания растут из года в год.

• Продукты животного происхождения – одна из основных причин изменения климата, известная как глобальное потепление. Климатические изменения являются следствием условий, в которых животные выращиваются, забиваются и приготовляются, в дополнение к вырабатываемому ими огромному количеству метана, разрушающего озоновый слой.

• Производство продуктов животного происхождения требует огромного количества ресурсов, которые могли бы быть использованы для производства здоровой пищи в количестве, достаточном, чтобы прокормить все население планеты, включая тех, кто сейчас страдает от голода. Так, нужно около 3 кг отборного зерна, чтобы произвести всего полкило говядины, почти 2 кг зерна для производства полкило свинины и 1 кг – для полкило курятины{112},{113}.

Глобальный кризис здоровья

Сейчас мы находимся в эпицентре глобального кризиса здоровья. Более 1,1 миллиарда человек имеют избыточный вес, примерно столько же (около одного миллиарда) – гипертоники (имеют повышенное давление), 312 миллионов страдают от ожирения, а 197 миллионов больны диабетом{114}. В результате от сердечных заболеваний ежегодно умирают 18 миллионов человек. Поскольку все эти заболевания в основном приводят к смерти уже после того, как их жертвы вступили в репродуктивный возраст, семена дальнейшего разрушительного поведения и привычек закладываются и переходят к следующему поколению.

Была бы еще надежда, если бы сейчас мировые лидеры объединились и направили свои усилия на преодоление этих человеческих страданий, но они, похоже, не осведомлены о главной истинной причине подобного положения дел – о нашей общемировой зависимости от мясных и молочных продуктов. Почему так? Да потому, что тем, кто преследует свои политические и коммерческие интересы, выгодно тщательно скрывать эту реальность. Действительно, так мало внимания уделяется освещению этих проблем и каким-либо действиям, направленным на их преодоление, что можно легко подумать, будто наука вообще не занималась подобными исследованиями и не сделала никаких выводов о вреде продуктов животного происхождения. Но неопровержимые научные доказательства существуют уже давно, и не нужно обладать специальным медицинским образованием, чтобы понять то, о чем вы читаете в этой книге.

Разрушение окружающей среды

В тесной связи со все возрастающим уровнем хронических заболеваний находится увеличивающаяся нагрузка на окружающую среду. Мы можем видеть это повсюду: погода становится более непредсказуемой, резкой и разрушительной, и об этом говорят не только новые температурные максимумы (и минимумы), но и череда ураганов, торнадо, сильных наводнений и засух. Многие уникальные виды животных и растений находятся под угрозой исчезновения. Болезни распространяются. Посевы гибнут. Мы «горим» с обеих сторон, подвергаясь воздействию экстремальной жары и холода, огня и льда. Многие ученые считают, что если положение дел не изменится, то наша планета станет непригодной для человеческой жизни, а потом и для всех остальных ее форм{115},{116}.

Некоторые говорят, что наш единственный шанс на спасение – это значительное снижение численности населения планеты, в настоящее время составляющее около семи миллиардов человек. Фаталисты считают, что это произойдет в результате атомной войны или глобальной вирусной эпидемии. Но неужели это единственный возможный вариант развития событий? Или все же не стоит ждать худших сценариев и нужно постараться увеличить свои шансы, например, значительно снизив нашу зависимость от животных продуктов? Подобное изменение по крайней мере даст нам время на решение других серьезных проблем – таких как, например, зависимость от углеводородного топлива.

Животноводство и глобальное потепление

Уже давно не новость, что животноводство – это один из главных факторов, влияющих на процесс глобального потепления, источник 18 % загрязняющих атмосферу газов (все виды транспорта производят только 14 %). Так почему мы обращаем свое внимание не на то? Почему мы не замечаем этого «слона» в своей общей гостиной?

В 2006 году в докладе Организации Объединенных Наций «Последствия влияния животноводства на окружающую среду в длительной временной перспективе» было сделано следующее заключение: «Животноводство оказывает существенное влияние на водные, земельные и разнообразные биологические ресурсы и вносит непосредственный вклад в изменение климата»{117}. В то же время в этом отчете на 407 страницах термин «вегетарианство» скромно упоминался всего четыре раза и нет никаких обсуждений касательно этого простого ответа на поставленные вопросы. Слово «веган» не упоминалось вовсе.

Хеннинг Штейнфелд занимает должность главы отдела аналитики и политики по вопросам животноводства во Всемирной продовольственной организации при ООН. Доктор Штейнфелд работал экономистом и занимался стратегией развития сельского хозяйства и животноводства в течение последних 15 лет, курируя в основном вопросы окружающей среды, загрязнений и общественного здравоохранения.

Рис. 4

Он один из основных авторов вышеупомянутого доклада. Исходя из этого логично предположить, что доктор Штейнфелд за время своей трудовой деятельности составил некоторое представление о причинах и следствиях обозначенных мировых проблем. И вот его мнение: «На сегодня животноводство – это один из главных источников серьезных проблем для окружающей среды. Необходимы срочные меры для уменьшения вредных воздействий… Но массовый переход населения на вегетарианский образ питания – неподходящий способ исправить сложившуюся ситуацию»{118}.

Однако доктор Штейнфелд не привел ни одной причины, почему это решение неподходящее. Вместо этого в отчете даются рекомендации по улучшению условий выпаса скота, переработке навоза и управлению водными ресурсами, а также по изменению состава кормов животных для уменьшения уровня токсичности отходов их жизнедеятельности и количества газов, выделяемых коровами, свиньями и овцами. Что же получается?! Мы готовы изменить рацион коров, но боже упаси нас изменить свой собственный? Такой отчет, конечно, не вызовет массовых возражений, но его рекомендации также не приведут к положительным сдвигам в нужную сторону.

Только 3,2 % населения США, или 7,3 миллиона человек, являются вегетарианцами, и большинство из них употребляют молоко, сыр и яйца{119}. Около 0,5 % населения, или один миллион человек, – это веганы, не употребляющие продукты животного происхождения. Еще 10 %, или 22,8 миллиона человек, стараются придерживаться вегетарианской диеты. А увеличение количества людей, следующих веганской или даже вегетарианской диете, оказывает реальное и существенное влияние на множество областей – это известный и задокументированный факт.

Подобные изменения уже произошли с наиболее влиятельными мировыми лидерами. Что общего у Билла Клинтона, Стива Уэйна, Джона Маккея и Майка Тайсона? Эти четверо сильных людей высказались в защиту веганской диеты{120}. Мне неизвестно ни о чем другом, что объединяло бы бывшего президента, гостиничного магната, владельца сети супермаркетов и чемпиона по боксу. Наверное, вы думаете, что призыв известных деятелей не употреблять в пищу мясо животных – опрометчивое решение с их стороны. Ведь очень часто вегетарианская диета ассоциируется со слабыми, бледными, апатичными хиппи, покупающими еду в магазинах здорового питания. Получается, эти четверо должны не только проигнорировать общественные стереотипы, но и показать, что они неправильны. Могу предположить, что их мотивация определяется их собственным здоровьем. Люди начинают по-настоящему ценить энергию молодости, когда с возрастом их самочувствие постепенно ухудшается, что заставляет людей идти на отчаянные меры, в том числе на такие радикальные, как отказ от бургеров и бекона в пользу ячменя и бобовых.

Влияние животноводства на окружающую среду

• Выброс парниковых газов (углекислого газа и подобных ему), источником которых является индустрия животноводства, составляет 18 % от мирового объема, что сравнимо с 13,5 %, вырабатываемого всеми видами транспорта.

• Животноводство – это также источник других токсичных газов, таких как оксид азота, метан и аммиак.

• Влияние оксида азота на процессы глобального потепления в 296 раз больше, чем влияние углекислого газа; влияние метана – в 23 раза больше.

• Аммиак может служить причиной кислотных дождей и закисления экосистем.

• В 15 из 24 важнейших экосистем, в состоянии которых выявлены ухудшения, главным виновником негативных изменений признано именно животноводство.

Обеднение почв

• Пастбища для выпаса скота занимают 26 % всей свободной ото льда площади планеты, а одна треть из этих возделываемых земель используется для выращивания корма для животных.

• Вырубка лесов для освобождения площадей под новые пастбища – главная причина уничтожения лесных массивов. В Латинской Америке 70 % площади, освобожденной в результате вырубки Дождевых лесов Амазонии, отдано под выпас. А ведь будучи легкими планеты, эти леса играют жизненно важную роль в уменьшении уровня парниковых газов в атмосфере.

Загрязнение воды

• Индустрия животноводства активно потребляет наши и без того небольшие запасы воды. Она ответственна за чрезмерный рост вредных микроорганизмов в воде, уменьшение насыщенности ее кислородом и разрушение коралловых рифов.

• Животноводство загрязняет воду отходами, антибиотиками, гормонами и химикатами, от соединений, используемых в кожевенном производстве, до удобрений и пестицидов, необходимых для выращивания кормов.

• Животноводческий сектор США несет ответственность за 55 % общего объема эрозии почв и вредных донных отложений, а также вносит вклад в загрязнение водных ресурсов (37 % пестицидов, 50 % антибиотиков и одна треть фосфорных и азотных соединений соответственно).

• Масштабное распространение пастбищных земель нарушает естественные водные циклы, уменьшая возможности восполнения как поверхностных, так и внутренних водоносных слоев земли.

Исчезновение видов

Количество отданных сегодня под пастбища площадей в совокупности с количеством земли, необходимой для выращивания кормов для животных, приводит к уменьшению популяций других животных и растений, чья численность часто уже не может восстановиться.

Источник: доклад ООН «Последствия влияния животноводства на окружающую среду в длительной временной перспективе» от 2006 года{121}.

Рост численности населения

Вплоть до конца XX столетия примерно два миллиарда человек во всем мире придерживались рациона, в состав которого входили продукты животного происхождения, в то время как примерно вдвое больше – около четырех миллиардов человек – употребляли в основном растительную пищу{122}. Но положение дел быстро меняется. Согласно расчетам, примерно к середине XXI века население Земли достигнет порядка девяти миллиардов человек, увеличиваясь на шесть миллионов человек ежемесячно. Самый сильный прирост наблюдается в таких странах, как Китай, Индия, Бразилия и Аргентина. Этот прирост вызовет соответствующее увеличение объемов производства мясной и молочной промышленности, а также полуфабрикатов. Производство этих продуктов будет дорого обходиться по разным причинам: помимо роста себестоимости и, как следствие, цен в супермаркетах на подобные продукты, увеличится уровень нагрузки на окружающую среду, и количество медицинских проблем также будет только расти.

Наша планета может поддерживать уровень жизни, соответствующий американским стандартам дохода, здоровья, потребления пищи, образования и свободы, примерно для одного-двух миллиардов человек{123}. Доля американцев в общей численности населения в этом случае составляла бы от 100 до 200 миллионов. Сравните с текущими данными: общая численность населения планеты – семь миллиардов и доля американцев – 312 миллионов человек.

Исходя из этих показателей, если бы каждый человек на Земле жил в соответствии с американскими стандартами, включая стандарты в питании, нам бы потребовалось от четырех и более планет, подобных нашей, чтобы всех прокормить и обеспечить жильем{124}.

Для решения вопроса перенаселения планеты и возникающих в связи с этим проблем есть три пути: контроль за численностью населения (невозможно для большинства), увеличение сельскохозяйственных показателей для обеспечения пищей все увеличивающегося количества людей и изменение рациона.

В 1978 году Китай начал придерживаться политики «одна семья – один ребенок», чтобы смягчить общее бремя социальной, экономической и экологической нагрузки. По подсчетам, благодаря этой политике за последние три десятилетия удалось предотвратить общий прирост населения примерно на 400 миллионов человек{125}. Снижение темпов роста населения в подобном ключе в общемировом масштабе потребовало бы огромных вложений в развитие охраны репродуктивного здоровья и систем контроля рождаемости[21].

Даже если все люди на планете вдруг перестанут размножаться, потребуется смена двух поколений, чтобы население во всем мире уменьшилось наполовину. Войны, голод и болезни могут вызвать более быстрое его сокращение, но по понятным причинам мы стараемся избегать подобных сценариев. В общем, избирательный контроль над ростом населения потребует значительных временных ресурсов, что не позволит добиться ощутимого изменения текущего состояния планеты.

Что касается увеличения производства сельскохозяйственной продукции, здесь тоже не все так просто. Да, мы достигли значительных успехов за последние 50 лет, но текущий темп роста не может сохраняться на таком же уровне из-за изменившихся климатических условий. Пожары в России уничтожили сотни тысяч акров посевов зерновых. Канадская пшеница погибла из-за затяжных дождей. Засуха в Аргентине стала причиной гибели всех бобовых культур. Наводнение в Австралии уничтожило бóльшую часть запасов пшеницы в стране. Ухудшение глобальных погодных условий сводит на нет почти все усилия сельскохозяйственного сектора.

В дополнение к существующей нехватке продовольствия на повестке дня встает вопрос о том, как мы распоряжаемся уже имеющейся едой. В настоящее время треть от всего объема выращиваемой в США кукурузы используется для производства этанолового топлива. Мы можем и должны получать максимальное количество здоровых калорий от наших сельскохозяйственных земель. Но даже с увеличением объемов сельскохозяйственного производства у нас нет возможности удовлетворить все возрастающие потребности животноводческого сектора исходя из доступных ресурсов. Это будет бесконечная гонка за все ускользающим уровнем достаточного производства.

Убивает не голод, убивают люди

Несколько раз за последнее время мы наблюдали картину, когда жители стран Среднего Востока, от Египта до Ливии, начинали революции с целью смещения своих лидеров. Обычно ими движут насущные ежедневные потребности – прокормить себя и свои семьи на более или менее достойную зарплату. Опасность голода состоит не только и не столько в потере здоровья отдельным человеком или даже целой нацией. Он угрожает глобальной стабильности и безопасности – даже для проживающих в тех странах, где ситуация далека от политической нестабильности.

Средний Восток был одним из основных зерновых регионов планеты, до тех пор пока живущим там миллионам людей стало не хватать еды. В 2009 году, по данным ЮНИСЕФ[22], у 30 % детей почти в половине стран на Среднем Востоке и в Северной Африке отмечалась задержка роста в результате недостаточного питания{126}. ООН объявила, что в 2011 году цены на продукты питания достигли рекордного уровня. В настоящее время около одного миллиарда человек на Земле находятся на грани голода, поскольку цены на доступные им продукты – рис, кукурузу и пшеницу – выходят за пределы их дохода, который составляет около одного доллара в день.

Есть что-то сильно неправильное в ситуации, когда половина населения планеты чуть не умирает от голода, а другая половина потребляет такое количество продуктов, которое приводит к развитию болезней и даже смерти. Так почему бы тем, кто обладает излишними ресурсами, не поделиться с теми, кто голодает? Такой выход кажется вполне логичным. Но существует более легкий путь, который избавит нас от необходимости заниматься недешевой и неэкологичной транспортировкой продуктов. Если люди, не знающие проблем с едой, изменят свой рацион в пользу крахмалосодержащих продуктов, это высвободит необходимые объемы риса, кукурузы, пшеницы и картофеля (которые сейчас идут на прокорм животных) для обеспечения оставшейся части населения достаточным и полноценным питанием.

Если перевести земельный фонд, используемый сейчас под пастбища, на выращивание зерна, это позволит поднять уровень производства продовольствия как минимум в 17 раз: такая культура, как картофель, может дать в 17 раз больше калорий, чем животные, занимающие эквивалентную площадь земельных угодий{127}. Замена продуктов животного происхождения на растительные приведет к дополнительным позитивным изменениям. Количество топлива, необходимого сейчас для сельскохозяйственного производства, сократится почти в 40 раз. Если составить пропорцию, то необходимо потратить 2 ккал топлива для получения 1 ккал растительной пищи. В случае с производством говядины это соотношение увеличивается до 80:1{128}. Также мы уменьшим негативные последствия нашего «избыточного» образа жизни, такие как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа, артриты, рак груди, простаты, прямой кишки и так далее. Мы уменьшили бы и наш национальный долг, существенно сократив количество страховых медицинских выплат, ведь всех этих болезней могло бы и не быть. А еще мы спасем от голода значительную часть населения нашей планеты.

Множество ответов и единственное решение

Правительства, корпорации, заинтересованные организации и отдельные люди пытаются найти решение экологических проблем, сокращая использование углеводородного и ископаемого топлива (угля, нефти и природного газа) и усиливая контроль промышленных загрязнений. Плюс к этому мы развязали настоящую войну с хроническими заболеваниями: мы боремся с курением, алкоголизмом и наркоманией, токсическими удобрениями и инфекционными заболеваниями. Но где же попытки изменить наш рацион?

Если мы будем действовать заодно, нам не потребуется огромных усилий для разрешения этих индивидуальных и глобальных проблем. Все, что нужно, – это сделать один серьезный шаг в сторону наших истоков, вернуться к нашим корням, к тому, в пользе и натуральности чего мы уверены, – диете, основанной на крахмалах, и растительной пище, включая фрукты и овощи. Потому что корень здоровья и человечества, и планеты произрастает из того, что мы едим. А наше пристрастие к продуктам, получаемым от коров, овец, свиней и птицы, ведет к индивидуальным и экологическим катастрофам. Еды на самом деле достаточно. Нам просто нужно выбрать диету на крахмалах.

Это не единственное возможное решение, но оно наиболее быстро и эффективно поможет преодолеть некоторые из общемировых кризисов, перед лицом которых сейчас стоит человечество. Массовый переход на крахмалосодержащие продукты очень быстро принесет свои плоды. Те объемы зерновых, бобовых и корнеплодов, которые сейчас идут на корм скоту, могли бы быть использованы для преодоления голода в мире. В дополнение к увеличению доступности пищи это же решение позволило бы снизить нашу зависимость от углеводородного топлива, что привело бы к быстрому улучшению состояния окружающей среды. Дальнейшие значительные бонусы мы получили бы от уменьшения затрат на здравоохранение как в США, так и во всем мире.

Если вы начнете добиваться своих личных целей, таких как, например, сбросить несколько (а может быть, и несколько десятков) килограммов, нормализовать артериальное давление и уровень сахара в крови, прекратить принимать лекарственные препараты от давления и диабета, бороться с раком или не допустить его возвращения, дать отдохнуть своим суставам, страдающим от артритов, избавиться от депрессии, увеличить свою производительность или просто хорошо высыпаться, то тем самым вы привнесете свой вклад в изменение мира вокруг. Если вы не хотите думать о себе, то подумайте хотя бы о том влиянии, какое ваши действия оказывают на ваших детей, внуков и последующие поколения. И если даже вы вдруг остановитесь на полпути и вернетесь к своим старым привычкам, вспомните о том, как далеко вы смогли продвинуться, и об изменениях, которых вам уже удалось добиться.

Вы сейчас помогаете не только себе, но и миллиардам других людей. Вы помогаете всей планете.

Голосуйте за лучший мир, формируя продуктовую корзину

Против голода в мире: перестаньте есть мясо.

Против загрязнения окружающей среды: перестаньте есть молочные продукты.

Против гибели Мирового океана: перестаньте есть рыбу.

Часть II

Основные вопросы по питанию

Глава 7

Когда друзья спрашивают: откуда ты получаешь белки?

Сколько белков нам действительно необходимо и какие из них наиболее полезны? Эти вопросы составляют основу всех бесконечных дискуссий о том, как добиться устойчивого снижения веса и укрепить здоровье.

За последние 150 лет маятник колебался в разных направлениях – от рекомендаций следовать диете со сверхвысоким содержанием белка до советов значительно уменьшить его присутствие в своем рационе, поскольку это наилучшим образом скажется на самочувствии. Здесь таился и второй вопрос: откуда именно нам следует получать белки – из животной или растительной пищи?

Пока продолжались активные споры, ученые, основываясь на серьезных научных доказательствах, дали правильный ответ: наилучшим выбором будет рацион с достаточным, но ни в коем случае не чрезмерным количеством белка, полученного из продуктов растительного происхождения. Но почему же общераспространенное мнение отвергает этот факт? Отмахиваясь от научных данных, люди, употребляющие мясо и сыры, продолжают искренне верить в мифическую пользу высокопротеиновой диеты, а масса популярных авторов-диетологов – поддерживать это заблуждение.

Может быть, вы стали жертвой рекламы?

В основе мифа о белковой диете лежат вовсе не наши собственные предпочтения в выборе мяса и молока. Да, конечно, многие люди думают, что продукты животного происхождения необычайно вкусны, однако мясо им понравится гораздо меньше, если удалить из него соль, сахар и специи, входящие в состав соусов и кетчупов для стейков и барбекю, используемых как усилители вкуса. Помимо всех вышеперечисленных маринадов, наш аппетит подогревают миллиарды долларов, которые вкладывают компании-гиганты в рекламу, формирующую наши предпочтения при выборе говядины, свинины, курицы, молока и сыра. И производители, и государство посредством субсидий, и рекламные кампании работают сообща, чтобы убедить нас в безопасности данной продукции. Это серьезный бизнес, и его участники используют те же производственные и рекламные механизмы, которые подсаживают бесчисленное количество людей на курение сигарет, вызывая зависимость, от которой очень трудно избавиться. Разве могут сухие научные факты противостоять системе с настолько превосходящими возможностями?

Общественное мнение не замечает науку

Потребление белка (и в количественном, и в качественном отношении) различается по всему миру. Люди, живущие в сельских регионах Азии, получают в день от 40 до 60 г белка – в основном из риса и других крахмалосодержащих продуктов, а также из овощей{129}. В западных странах основа рациона – мясные и молочные продукты, которые обеспечивают 100–160 г белка в день, что в 2–4 раза превышает норму в Азии. Люди, придерживающиеся высокопротеиновой диеты, могут потреблять до 200–400 г белков в день, что соответствует рациону эскимосов, которые вынуждены питаться морскими животными{130}. Другими словами, самая высокая доза потребления белка почти в десять раз превышает минимальную норму, необходимую для поддержания нормального здоровья.

Одним из первых сторонников высокопротеиновой диеты был знаменитый немецкий физиолог, доктор Карл Войт, живший с 1831 по 1908 год{131},{132}. После обследования работников, которые потребляли в день около 3100 ккал, он заключил, что человек в идеале должен получать до 118 г белка в день. Это число, ставшее известным как стандарт Войта, соответствует среднему рациону представителей западного мира, но почти вдвое превышает дневную норму потребления здоровых жителей Азии.

Каким образом Войт пришел к этому выводу? Он предположил, что обследованные им рабочие, которые были способны трудиться с максимальной отдачей, инстинктивно выбирали пищу, содержащую правильное количество белка и обеспечивающую оптимальный баланс здоровья и продуктивности. Другие известные ученые того времени как в Европе, так и в Америке провели аналогичные наблюдения в отношении пищевых привычек работников, чей заработок позволял приобретать мясо. Они пришли к такому же заключению и рекомендовали употреблять от 100 до 189 г белка ежедневно{133},{134},{135}. Вся эта «наука» основывалась на допущении, что люди интуитивно подберут свою норму сами, если дать им такую возможность.

В то время подобные выводы делались, исходя из обычных наблюдений и домыслов. Тогда еще не существовало стандартов научных исследований, которые применяются сегодня, не проводились эксперименты и не формировались сравнительные группы из менее обеспеченных европейцев и американцев, которые были вполне здоровы и при этом соблюдали диету с низким содержанием белка, питаясь в основном продуктами растительного происхождения{136}. Более того, сотни миллионов здоровых и весьма активных (пусть и не очень богатых) жителей Азии, Африки, а также Центральной и Южной Америки, количество белка в рационе которых было вполовину меньше рекомендованного доктором Войтом (и рацион которых к тому же практически не содержал мясных и молочных продуктов), были вообще исключены из поля зрения.

Если вы полагаете, что исследовательские методы доктора Войта достаточно надежны, попробуйте провести собственные наблюдения в подобном стиле, оценив общее количество и виды продуктов, которые люди покупают в магазинах и заказывают в ресторанах быстрого питания. Что выбирает миллиард с лишним человек? Мороженое, пончики и сладости в супермаркетах и еду навынос в McDonald’s, Burger King и PizzaHut. Что ж, можем ли мы утверждать, что и в данном случае люди естественным образом тяготеют к пище, которая лучше всего удовлетворяет их потребности? Может, нам следует пересмотреть национальные стандарты питания в соответствии с тем набором продуктов, который пользуется наибольшим спросом? Наши современные эпидемии ожирения, диабета второго типа, сердечных заболеваний и рака, безо всяких сомнений, происходят из-за того, что мы не в состоянии выбрать для себя продукты с учетом наших собственных интересов.

Многие уже устали указывать на то, что выводы и результаты практически всех научных исследований, проведенных с прошлого столетия, отличаются от наблюдений доктора Войта. Тем не менее эта завышенная норма потребления белка до сих пор превалирует в рекомендациях по правильному питанию и здоровому образу жизни.

Рассел Генри Читтенден говорил правду еще столетие назад

Всем последователям Войта, разделявшим его мнение в конце XIX века, пришлось отступить в 1904 году. Именно тогда Рассел Генри Читтенден, профессор физиологической химии в Йельском университете, опубликовал свои научные изыскания касательно потребностей человека в белке в своей ставшей классикой работе «Физиологическая экономика в питании»[23]{137}.

Профессор Читтенден полагал, что доктор Войт поменял местами причину и следствие: люди не становились более крепкими и здоровыми, придерживаясь рациона с высоким содержанием белка, а, напротив, питались мясом и прочими белковыми продуктами, потому что могли себе это позволить в плане здоровья. Более 100 лет назад Читтенден написал: «Мы все – рабы своих привычек. Наши вкусовые рецепторы получают неописуемое удовольствие от животной пищи с высоким содержанием белка, поэтому правильным будет утверждать, что при формировании привычек в питании мы больше руководствуемся вкусовыми ощущениями, нежели научными данными о реальных физиологических потребностях».

Читтенден отметил, что наука обязана определить необходимый для поддержания хорошего здоровья уровень потребления белка раз и навсегда. В дальнейшем он предположил, что потребление белка сверх этой нормы может привести к различным заболеваниям, в особенности печени и почек. Как он объяснял, «жиры и углеводы при окислении в организме в конечном счете преобразуются в простые газообразные продукты… (и) легко и быстро накапливаются… Белковая пища при окислении дает ряд кристаллических азотистых соединений, которые в итоге выводятся из организма через почки. Эти азотистые побочные белковые продукты – которые часто называют токсинами – распространяются по телу и вызывают более или менее серьезные нарушения в работе систем или, накапливаясь в определенном месте, могут стать причиной локального воспаления, в результате чего потребуется как можно скорее их удалить».

В этих нескольких фразах профессор Читтенден описал разрушительный эффект, который оказывает на наш организм рацион, основанный на мясе, птице, рыбе и молочных продуктах, с чем полностью согласны многие практикующие врачи сегодня. В главе 3 вы можете прочитать о белковых и других пищевых токсинах, содержащихся в животной пище.

Эксперименты Читтендена

Для установления минимально необходимого для человека количества белка профессор Читтенден провел первый эксперимент на себе. В течение девяти месяцев он употреблял одну треть от рекомендованной доктором Войтом нормы и за это время сбросил около 10 % от своего веса – с 65 до 58 кг. При этом Читтенден оставался в отличной форме и свое состояние описывал как «свободное от усталости и болезненности мышц – в отличие от предыдущих лет при прежнем рационе». Он писал, что артрит коленного сустава у него полностью прошел, как и периодические мигрени вместе с приступами дискомфорта и болями неясной этиологии. Читтенден поддерживал свою обычную умственную и физическую нагрузку, потребляя всего 40 г белка в день.

Читтенден проводил полноценное научное исследование: он вел список ежедневно употребляемых продуктов и делал анализ мочи своих испытуемых (включая себя) для выяснения особенностей процесса переработки и выведения белка из организма. Поскольку его эксперименты противоречили общепринятым взглядам того времени, он подходил к ним с особой тщательностью. Читтенден провел три последовательных исследования, чтобы оценить, насколько полноценной будет диета с пониженным содержанием белка.

В первом исследовании приняли участие пять человек, связанных с Йельским университетом. Эти испытуемые вели активный образ жизни, но не участвовали ни в каких работах, требующих большой физической нагрузки. При средней норме потребления белка в 62 г в день в течение полугода эти люди оставались здоровыми и у них был нормальный азотистый баланс[24], который показывал, что в их рационе содержалось достаточное количество белка.

Во второе исследование были вовлечены тринадцать добровольцев – мужчин из госпитального персонала армии США. Их физическая нагрузка оценивалась как средняя, но раз в неделю, когда проводились занятия в спортивном зале, она становилась высокой. Самочувствие у всех оставалось нормальным при потреблении в среднем 61 г белка в день.

Субъектами последнего исследования Читтендена выступили восемь студентов Йельского университета, которые профессионально занимались спортом и достигли отличных результатов. Студенты потребляли примерно 64 г белка в день при своей обычной физической активности, и в результате их спортивные показатели улучшились на целых 35 %.

В 1904 году Читтенден установил, что количество белка в диапазоне от 35 до 50 г в день позволяет взрослому человеку поддерживать свое здоровье и физическую форму на нормальном уровне. Множество других наблюдений, проведенных за последнее столетие, полностью доказывают выводы Читтендена, хотя вы о них вряд ли слышали. Несмотря на сделанные им новаторские открытия, неоднократно подтвержденные в дальнейшем, люди продолжают свято верить, что чем больше белка они едят, тем лучше.

Эксперты согласны: от 40 до 60 г совершенно достаточно

Заключения профессора Читтендена, сделанные более 100 лет назад, полностью сохраняют свою актуальность. Наш рацион должен включать в себя белок, который необходим для формирования новых клеток, синтеза гормонов и восстановления поврежденных тканей. Но сколько белка нам действительно необходимо? Мы теряем около 3 г белка ежедневно вместе с частичками кожи, заменой эпителия в кишечнике и прочими подобными процессами{138}. Добавьте к этим потерям другие физиологические потребности, существующие в период роста или при выздоровлении, и конечный вывод, основанный на строгих научных исследованиях, будет следующим: ежедневная норма потребления белка должна составлять от 20 до 30 г.{139},{140} И растительные белки могут легко удовлетворить эту потребность{141}.

Рекомендации по количеству белка (г в день)

Министерство сельского хозяйства США, Всемирная организация здравоохранения и другие международные организации по охране здоровья рекомендуют ежедневное потребление белка в количестве от 40 до 60 г для взрослых мужчин и женщин, что очень близко к значениям Читтендена. Но даже высшие должностные лица, определяющие политику в сфере питания, которые полностью информированы о небольших потребностях человека в этом ингредиенте, начинают путаться, когда речь заходит о разнице между животными и растительными белками.

Разница между растительными и животными белками

Белки синтезируются из двадцати аминокислот, которые могут соединяться в цепочки в различной последовательности. Это аналогично тому, как слова состоят из определенного количества букв алфавита, соединенных в различных комбинациях. Растения и микроорганизмы в состоянии синтезировать каждую из этих двадцати аминокислот. Мы можем синтезировать только двенадцать из них. Они называются заменимыми аминокислотами, и их наличие не зависит от пищи, которую мы употребляем. Восемь оставшихся аминокислот называются незаменимыми, поскольку мы можем получить их только из продуктов, которые едим.

Звезды Макдугалла

Донна Бирнес, пенсионер, ранее менеджер проектов по информационным системам, Амелия-Айленд, Флорида

Я выросла в пригороде Нью-Йорка. Мой рацион был совершенно обычным для Америки и состоял из мясных продуктов, картофеля, полуфабрикатов и колбасных изделий. У меня был лишний вес, я страдала от запоров, а артриты у меня появились, едва я достигла совершеннолетия. Начиная с подросткового возраста и далее, когда мне исполнилось двадцать и тридцать, я экспериментировала со всевозможными новыми диетами: высокопротеиновая, низкоуглеводная, раздельное питание, исключение жира, сахара или мяса – всего не перечислить.

После сорока мое здоровье резко ухудшилось, при этом за каждым новым недугом следовали новые проблемы. У меня болели пальцы ног, начался артрит коленного сустава, бедра ныли, даже когда я лежала. Возникли несварение желудка и проблемы с желчным пузырем, меня мучили головные боли, межреберная невралгия, приливы и перепады настроения. Размер одежды продолжал увеличиваться, равно как и количество болезней. Я с трудом вытаскивала себя из кровати каждое утро после бессонной ночи, для того чтобы подвергнуть свое тело новым страданиям. Почему я чувствовала себя такой развалиной в 40 лет? Я обратилась за помощью к докторам, которые посоветовали мне поменьше есть. Они не обсуждали со мной мой рацион, а я, в свою очередь, не хотела принимать лекарства. Я чувствовала себя совершенно разбитой и была эмоционально подавлена.

Я искала помощи в разных местах. Когда я зашла на сайт доктора Макдугалла, то сразу поняла: это что-то новое. Он не рассматривал свою диету только как способ сбросить вес. Он предлагал способ обрести здоровье посредством системы питания, основанной на растительных продуктах с малым содержанием жира. И, рассматривая картинки с изображениями картофеля, риса, макарон, овощей и фруктов, я поняла: мне это по силам!

Я начала с постепенного отказа от мяса и алкоголя – эти изменения дались мне проще всего. Потом я отказалась от молочных продуктов и масел прямого отжима. Мой организм среагировал почти моментально. Жуткие проблемы со здоровьем начали отступать, и в конечном счете я почувствовала себя лучше. Головные боли и приливы исчезли. У меня прекратились приступы желчнокаменной болезни и прошла межреберная невралгия. С каждой подобной переменой уровень энергии, здоровье и ощущение счастья неукоснительно стремились вверх.

Сбросив 35 кг, я начала заниматься гимнастикой. Сегодня я вовсе не ощущаю себя старухой – напротив, каждое утро я вскакиваю с постели полностью отдохнувшей, в радостном предвкушении предстоящего дня. В феврале 2008 года я приняла участие в программе «Приключения с Макдугаллом», лазая по деревьям в Коста-Рике. В прошлом месяце я путешествовала пешком вдоль орегонского побережья, а в ближайшем будущем собираюсь отправиться по маршруту вдоль Гранд-Каньона.

В процессе пищеварения желудочный сок и ферменты расщепляют молекулы белка на отдельные аминокислоты. Эти аминокислоты поступают в кровь, после чего в организме из них формируются новые белки. Эти новые белки участвуют в формировании клеток, синтезе ферментов для биохимических реакций, производстве гормонов, которые служат для обмена информацией между клетками, и в других процессах жизнедеятельности.

Растительные продукты являются богатым источником полноценного белка. Они полностью удовлетворяют потребности в этом элементе самых крупных животных, населяющих нашу планету, – слонов, бегемотов, жирафов и коров, а ведь все они питаются только растительной пищей. Если растения обеспечивают всем необходимым этих огромных млекопитающих, неужели они не смогут покрыть наши собственные потребности в белке? Смогут и покрывают!

Почему мы продолжаем сомневаться?

Неверное представление о том, что протеин, получаемый из продуктов животного происхождения, обладает более высоким качеством по сравнению с белком, получаемым из растений, берет свое начало в 1914 году. Именно тогда ученые Лафайет Мендель и Томас Осборн опубликовали результаты своих исследований о норме потребления белка лабораторными крысами, в особенности о различном влиянии животных и растительных белков на процесс роста{142}.

Мендель и Осборн установили, что крысы растут быстрее и вырастают крупнее, если едят белок, источником которого служит животная, а не растительная пища. Их эксперименты привели к возникновению новой классификации, согласно которой мясо, яйца и молочные продукты относятся к высшим по качеству источникам белка, или классу А. Растительные белки отнесли ко вспомогательным источникам, или классу Б. Последующие исследователи предположили, что растительная пища, используемая в ходе эксперимента, содержала недостаточное количество определенных аминокислот, необходимых для роста крыс.

В ходе исследований, проведенных в начале 1940-х доктором Уильямом Роузом из Иллинойского университета, выяснилось, что десять аминокислот являются незаменимыми для роста крыс{143}. Исключение хотя бы одной из этих аминокислот из рациона крыс приводило к нарушению обмена веществ, сопровождаемому быстрой потерей веса и аппетита, иногда приводящему к смерти. Кормление крыс мясом, птицей, яйцами и (или) молоком предотвращало подобный исход. С учетом этих ранних опытов с крысами набор аминокислот, присутствующий в продуктах животного происхождения, был назван «золотым стандартом».

Однако последующие исследования продемонстрировали то, что, по идее, должно быть ясно и так: хотя продукты животного происхождения и обеспечивают идеальный набор аминокислот для крыс, это не означает, что то же самое будет верно и по отношению к людям{144}. В действительности пищевые потребности людей и крыс весьма различаются. Одно важное отличие относится как раз к процессу и темпу роста: крысы растут чрезвычайно быстро и становятся взрослыми уже через шесть месяцев, а человеку для полного физического развития необходимо примерно семнадцать лет. Для быстрого роста необходима высокая концентрация питательных веществ, включая белки и аминокислоты. Сравнение грудного молока этих двух видов предельно ясно выявляет различие в наших пищевых потребностях: количество белка в грудном молоке крыс примерно в десять раз выше, чем в человеческом{145},{146}. Быстрый процесс роста крыс, когда детеныш удваивает свой размер всего за четыре с половиной дня – в отличие от шести месяцев, необходимых для этого человеческому младенцу, – объясняет их потребность в высокобелковом питании.

Уильям Роуз выяснил, какие белки и аминокислоты необходимы людям

В 1942 году доктор Роуз присоединился к группе исследователей, изучающих потребности людей в аминокислотах, привлекая для этого здоровых студентов мужского пола со старших курсов и применяя методику, схожую с той, что использовалась при экспериментах с крысами{147}. Рацион студентов состоял из кукурузного крахмала, сахарозы, молочных жиров, кукурузного масла, неорганических солей и известных на тот момент витаминов. Белки они получали только в виде смесей высокоочищенных аминокислот. Также в их питание входили большие коричневые «конфеты», сделанные из концентрированного экстракта печени для получения всех возможно упускаемых из виду витаминов. Конфеты были подслащены сахаром с добавлением мятного масла для получения «совершенно незабываемого вкуса».

Доктор Роуз изучал потребности студентов по каждой отдельно взятой аминокислоте, исключая ее на время из их рациона. Когда количество незаменимой аминокислоты становилось ниже некоторого допустимого уровня на протяжении примерно двух дней, у всех испытуемых появлялись очень схожие симптомы: нервная возбудимость, крайняя усталость и полная потеря аппетита. Испытуемые были не в состоянии придерживаться диеты с недостатком какой-либо аминокислоты более нескольких дней.

Доктор Роуз выяснил, что только восемь из десяти аминокислот, которые были незаменимыми для крыс, являются таковыми для испытуемых молодых людей. Две другие аминокислоты, являющиеся незаменимыми для крыс, были заменимыми для человека, поскольку мы можем синтезировать их сами. Доктор Роуз также определил минимальный необходимый уровень каждой из восьми аминокислот. Поскольку он выявил небольшие различия в индивидуальных потребностях своих испытуемых, то в свои окончательные выводы относительно минимально необходимого количества аминокислот он заложил это значение с большим запасом. Для каждой аминокислоты он взял максимальный уровень, зафиксированный среди потребностей для всех наблюдаемых молодых людей, а затем удвоил это число для «рекомендуемого потребления», определив его как «совершенно безопасный уровень». И даже такая повышенная норма потребления аминокислот, предложенная Роузом, легко покрывается зерновыми, бобовыми и крахмалосодержащими овощами.

Содержание незаменимых аминокислот в некоторых продуктах

Отдельно взятые рис или картофель содержат необходимое количество белка и аминокислот как для взрослых, так и для детей. Все необработанные крахмалосодержащие, а также зеленые, желтые и оранжевые овощи прекрасно сбалансированы самой природой для удовлетворения наших потребностей в белке при условии, что мы потребляем их в достаточном количестве для поддержания необходимого уровня энергии (калорий). Эти продукты полностью восполняют максимальные потребности человека – и так было во все времена.

Другие исследователи определили нормы потребления растительных продуктов для обеспечения наших потребностей в белке и выяснили, что дети могут расти здоровыми и сильными, а взрослые способны поддерживать привычную активность при рационе, состоящем исключительно из крахмалосодержащих продуктов{148}. Даже добавление к растительным продуктам смеси из аминокислот, для того чтобы получившийся состав более походил на белок из рыбы, молока или яиц{149}, не дает особых преимуществ.

Неправильная оценка со стороны организаций и объединений

Несмотря на полностью доказанные факты о том, что люди могут получать и синтезировать все аминокислоты, необходимые для построения белковых цепочек, из растительных источников, многие обыватели продолжают верить, что они не получат достаточного количества полноценного белка при подобном растительном рационе. Очень сложно противостоять этому сложившемуся мнению. Даже признанные эксперты оценивают ситуацию неправильно, полагая, что растительные белки не содержат всех необходимых аминокислот, а потому не могут удовлетворить наши потребности в полном объеме.

Ошибочные мнения экспертов относительно растительных белков

Научно-исследовательский центр по питанию и проблемам старения Университета Тафтса (2011): «Хотя источники растительного белка содержат несколько незаменимых аминокислот, не всегда присутствуют все девять незаменимых аминокислот в отдельно взятом продукте. Например, бобовые не содержат метионин, а в пшенице нет лизина{150}».

Медицинская школа при Университете Тафтса (2011): «Качество белков в отдельно взятой растительной пище обычно ниже, чем качество животных белков, поскольку она не содержит существенного количества различных незаменимых аминокислот»{151}.

Гарвардская школа общественного здравоохранения (2011): «Прочие источники белка могут не содержать одну и более незаменимые аминокислоты – то есть те аминокислоты, которые организм не сможет синтезировать из крахмала или из других аминокислот. Это так называемые неполноценные белки, которые мы получаем из фруктов, овощей, пшеницы и орехов»{152}.

Фейнбергская медицинская школа при Северо-Западном университете (2011): «В растительных источниках белка (зерновых, бобовых, орехах и семенах) обычно недостает существенного количества одной или более незаменимых аминокислот. Таким образом, синтез некоторых белков будет возможен только в том объеме, для которого достаточно ограниченного количества некоторых аминокислот»{153}.

Американская кардиологическая ассоциация (2001): «Несмотря на то что растительные белки составляют значительную часть нашего рациона, во многих из растительных продуктов наблюдается дефицит одной или более незаменимых аминокислот, вследствие чего они относятся к группе неполноценных белков»{154}.

Различные влиятельные организации и объединения продолжают придерживаться подобной позиции, включая ученых из Научно-исследовательского центра по питанию и проблемам старения Университета Тафтса и из их медицинской школы, исследователей-диетологов и врачей из Северо-Западного университета, а также Гарвардскую школу общественного здравоохранения. Все они абсолютно не правы в своей оценке достаточного количества белков, содержащихся в растительной пище. И это опасная ошибка, потому что следование их рекомендациям будет означать развитие болезней, ожирения и преждевременную смерть для множества людей.

Неправильная оценка со стороны Американской кардиологической ассоциации

В октябре 2001 года в меморандуме, опубликованном журналом Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA) Circulation, профессиональные кардиологи из комитета по вопросам питания при Совете по питанию, физической активности и метаболизму сформулировали свое мнение: «Несмотря на то что растительные белки составляют значительную часть нашего рациона, во многих из растительных продуктов наблюдается дефицит одной или более незаменимых аминокислот, вследствие чего они относятся к группе неполноценных белков»{155}.

Я был обеспокоен тем, что подобная неверная информация была опубликована в таком влиятельном журнале, поэтому отправил письмо главному редактору, в котором высказал свои опасения по поводу этой часто цитируемой, но неправильной позиции. Мое письмо было опубликовано в июньском номере журнала за 2002 год{156}. Однако комитет по вопросам питания оставался непреклонен, отказавшись процитировать выдержки из научных исследований, подтверждающих мою позицию. Это прямое отрицание научно подтвержденных фактов заставило меня написать еще одно письмо, которое опубликовали в ноябрьском номере 2002 года{157}. Даже после предоставления доказательств, опровергающих точку зрения комитета, его глава, Барбара Ховард, обладатель ученой степени в медицине, не согласилась с тем, что выводы ее сотрудников были ошибочны. На этот раз для защиты своей позиции она привела цитаты из исследований доктора Джозефа Миллворда, признанного мирового эксперта в области белков{158}.

В действительности доктор Миллворд не разделяет точку зрения Американской кардиологической ассоциации. В то время, когда между мной и AHA развернулся профессиональный спор, доктор Миллворд был почетным профессором по вопросам питания в британском Университете Суррея. Он отправил мне электронное письмо: «Я думал, что достаточно четко обозначил свою позицию в опубликованной работе. В своей статье для “Энциклопедии питания” я написал буквально следующее: “В противовес общепринятому мнению различия между животными и растительными белками, которые могли бы повлиять на предпочтительный выбор животных белков, крайне сложно определить, и в действительности эти различия не имеют серьезного значения для нашего рациона”. Это весьма сильно отличается от позиции AHA, которая, на мой взгляд, ошибочна»{159}.

Диеты на основе картофеля содержат все необходимые белки и аминокислоты для мужчин, женщин и детей

На протяжении всей истории многим народам, в частности сельскому населению России и Польши на рубеже XIX–XX веков, приходилось заниматься тяжелым физическим трудом. При этом жители деревень обладали отличным здоровьем, а основу их рациона составлял картофель. В одном знаменательном исследовании, проведенном в 1925 году, приняли участие двое здоровых взрослых людей – двадцатипятилетний мужчина и двадцативосьмилетняя женщина, которые в продолжение полугода питались почти исключительно белым картофелем{162}. (Их рацион также включал несколько дополнительных продуктов, питательная ценность которых была невысока, – чистые жиры, немного фруктов, кофе и чай.) В докладе по итогам эксперимента отмечались два интересных факта о свойствах и ценности картофеля: «Им не надоело однообразное картофельное питание, и у них не было желания его изменить». Даже несмотря на достаточную физическую активность (особенно у мужчины), их состояние описывалось как «обладали крепким здоровьем в условиях рациона, когда источником азота (белка) служит практически один картофель».

Картофель – настолько прекрасный источник питательных веществ, что он может обеспечить всеми необходимыми белками и незаменимыми аминокислотами маленьких детей даже во время продовольственного дефицита. Одиннадцать перуанских детей в возрасте от 8 до 35 месяцев, восстанавливающихся после недостатка питания, получали все виды белка и 75 % калорий именно из картофеля{163},{164}. (Соя, хлопковое масло и простые сахара, практически не содержащие белков, витаминов и минералов, служили источником дополнительных калорий.) Исходя из этого, исследователи заключили, что простая картофельная диета обеспечивает всеми необходимыми белками и незаменимыми аминокислотами растущих и маленьких детей.

Примечание. Поскольку картофель содержит очень мало калорий, то в диету для взрослых и детей были добавлены продукты с дополнительной энергетической ценностью (в виде масла и сахара) для предотвращения большой потери веса. Подобное включение в рацион «пустых» калорий вызвало общее снижение потребления других питательных веществ, включая белки и аминокислоты. Это еще одно подтверждение прекрасных питательных свойств картофеля, которое подчеркивает его важную роль в вопросе снижения веса. Отсюда можно сделать вывод, что картофель будет отличным дополнением к рациону людей, страдающих от диабета второго типа.

Я переправил письмо доктора Миллворда в Американскую кардиологическую ассоциацию, но они хранили молчание почти в течение десяти лет, прежде чем смягчить свою позицию относительно аминокислот. В 2011 году AHA выпустила два заявления, где признавала точку зрения, которую я пытался донести до них еще в 2001 году{160}.

Вам не обязательно употреблять продукты животного происхождения, для того чтобы в вашем рационе присутствовало необходимое количество белка. Растительные белки сами по себе способны обеспечить достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот, в случае если источники белка разнообразны и достаточно калорийны для обеспечения ваших энергетических потребностей.

Цельные злаки, бобовые, овощи, семена и орехи содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты. Нет необходимости обязательно совмещать эти продукты («дополняя белки») во время одного приема пищи.

В конце концов Американская кардиологическая ассоциация согласилась с научными доказательствами того, что растительная пища действительно содержит все виды незаменимых аминокислот, необходимых нам для жизни и здоровья. К сожалению, эксперты из Тафтса, Гарварда, Северо-Западного университета и большинства других именитых учебных заведений и медицинских организаций продолжают распространять ложную информацию, в результате чего у миллиардов людей во всем мире возникают серьезные проблемы со здоровьем.

Ваше незнание может привести к болезням

Люди, которым мы доверяем образование наших детей и формирование общественной политики, похоже, некомпетентны в вопросах наших основных пищевых потребностей. Последствия ужасающи: миллионы американцев страдают от заболеваний, вызванных неправильным питанием, включая 18 миллионов человек с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, 25,8 миллиона – с диабетом второго типа, 400 тысяч – с рассеянным склерозом и миллионы – с воспалительными артритами.

Несмотря на массу доводов в пользу того, что основанная на крахмалах диета в состоянии радикально улучшить здоровье нации и уменьшить количество заоблачных медицинских счетов, ваш доктор или даже министр здравоохранения, скорее всего, не расскажут вам об этом простом выходе. Одна из причин – это необоснованный страх, что подобный рацион не обеспечит вас необходимым количеством белка. Но недостаток белка невозможен, за исключением случаев массового голода, когда не хватает абсолютно всех питательных веществ.

То, что ведущие эксперты в области диетологии поддерживают общепринятую точку зрения, приводит к неверным рекомендациям со стороны лечащих врачей. Предположим, у вашего любимого супруга в 35 лет случился обширный инфаркт. Пока ваша половинка поправляется, вы клянетесь, что сделаете все возможное, чтобы не допустить подобной ситуации в будущем. Во время следующего приема вы сообщаете доктору, что отныне члены вашей семьи планируют придерживаться вегетарианской диеты с низким содержанием жиров – то есть отказаться от мяса и молока. Основываясь на знаниях, полученных на медицинском факультете, и информации от вышестоящих организаций, ваш доктор, скорее всего, скажет: «Я категорически не рекомендую вам этого делать. Растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, вследствие чего вам будет недоставать белка. Придерживаться здорового рациона – это правильная идея, но для его сбалансированности вам необходимо включить в него высококачественные белки, которые содержатся в мясе, молоке и яйцах». Он будет настаивать на своей позиции? Да, так же как эксперты, входящие в комитет по вопросам питания при Американской кардиологической ассоциации.

Крахмалы – это идеальное питание

Природа позаботилась о том, чтобы, помимо белка, в растительных продуктах в адекватном количестве присутствовали необходимые нам жиры, углеводы, витамины и минералы. И пока у вас есть достаточное количество подобной еды, вопрос об удовлетворении специфических пищевых потребностей совершенно излишен – в растительной пище уже присутствует все необходимое.

Почему же тогда ученые, диетологи, врачи, разные гуру по питанию и общество в целом так зациклены на проблеме, которой даже не существует? Почему, когда речь заходит о белках, априори предполагается, что их лучшими источниками являются мясо, птица, рыба, яйца и молоко, хотя эти продукты подрывают наше здоровье – с давних времен и до наших дней? Может, потому что так мы хотим обозначить свой более высокий социальный статус по сравнению с теми, кто не ест мяса? Может, потому что потребление мясных продуктов – это способ самоутвердиться, отделить себя от тех «несчастных», которые едят растительную пищу (хотя им в реальности повезло гораздо больше, чем нам)? Или потому, что высокопротеиновые продукты приносят бóльшую прибыль? А может, потому, что реклама в журналах, на телевидении и в книжных бестселлерах призывает нас так делать?

Если вернуться к 1904 году, то профессор Читтенден верил, что знания и истина восторжествуют{161}. Он писал: «Привычки и привязанности играют такую важную роль в нашей жизни, что было бы неразумно ожидать, что какие-либо изменения внезапно произойдут сами по себе. Но посредством правильного образования и воспитания возможно заложить основу для новых стандартов, которые со временем могут возобладать над прежними привычками и привести в результате к более просвещенному образу жизни».

К сожалению, за прошедшее столетие здоровье людей сильно ухудшилось. И что самое, на первый взгляд, поразительное – это произошло в развитых странах с достаточным количеством ресурсов. Получается, Читтенден ошибался в своих прогнозах. Но это не означает, что уже слишком поздно и нет возможности изменить все так, чтобы в результате он оказался прав.

Глава 8

Когда друзья спрашивают: откуда ты получаешь кальций?

Когда вам все-таки удастся убедить своих родственников и друзей, что, придерживаясь основанной на крахмалах диеты, вы не страдаете от недостатка белка, они наверняка начнут задавать вопросы насчет других питательных веществ. Обычно следующий вопрос звучит так: «Откуда ты получаешь необходимое количество кальция? Разве для этого не нужно пить молоко и есть сыр?»

И хотя вы действительно можете получать кальций из молочных продуктов, это не единственная возможность, и уж точно не самая лучшая. На самом деле нет никаких подтвержденных доводов в пользу употребления молока, и вот несколько причин, почему не стоит этого делать.

Кальций в стакане

Молоко чистое и свежее, как падающий снег, и такое же нежное, как теплое прикосновение матери. Если молоко в качестве единственного источника питания может прокормить новорожденного, то это наверняка идеальный продукт, созданный самой природой. Маловероятно, что наша потребность в нем прекращается с окончанием периода младенчества или детства. Молоко, как мы считаем, укрепляет и защищает наши кости в зрелом возрасте. Поскольку эти основные опорные элементы нашего тела содержат в своей основе кальций, то нет ничего удивительного, что молоко является незаменимым продуктом для поддержки их прочности и стабильности.

Однако все эти «факты» – лишь общая информация, которой, как того хотели бы представители молочной промышленности, мы с вами должны свято верить. Пожалуйста, не расстраивайтесь, если вы, будучи доверчивыми, искренне уверовали в эту красивую сказку. Я был одним из вас, до тех пор пока не решил взглянуть на кальций и молоко с научной точки зрения.

Заблуждения укрепляют прибыль производителей, а не ваши кости

Суммарный оборот американской молочной промышленности – производство молока, йогуртов, сыра, мороженого и так далее – составляет около 100 миллиардов долларов в год. Этого вполне достаточно, чтобы ежегодно тратить примерно 202 миллиона долларов на собственные научные исследования и на пропаганду мифа о том, что молочные продукты – это не только здоровый выбор, но и основной способ профилактики заболеваний{165}. Представители молочной промышленности заявляют: «Для поддержания в организме необходимого уровня кальция нужно увеличить употребление богатых кальцием продуктов, таких как молоко и его производные. К сожалению, только небольшое количество американцев потребляет достаточное количество кальция, что увеличивает общий риск возникновения некоторых хронических заболеваний, например остеопороза»{166}.

Подобные страшилки от компаний-производителей работают: в 2011 году каждый житель Америки в среднем потреблял более 280 кг молочных продуктов ежегодно – сравните с 245 кг в 1981 году{167}. Ежегодное потребление молока детьми в возрасте от 6 до 12 лет увеличилось до 127 л на каждого ребенка{168}. На долю детей до 18 лет приходится 46 % от этого объема, то есть почти половина. Поэтому вы не сильно удивитесь, когда узнаете, что 18 % прибыли молочная индустрия получает благодаря детям школьного возраста, которые имеют сильное влияние на продажи, но еще не отдают себе отчета в том, что будет лучше и полезнее для их собственного здоровья.

Ведь правда, говорящая корова не станет вас обманывать?

Во времена моей молодости на Среднем Западе корова Элзи рассказывала мне о том, что молоко полезно для роста костей. Когда я переехал на Гавайи и стал работать там доктором, за дело взялась Лани Му, уверяя меня, что моя потребность в молоке никогда не станет меньше. Когда я обосновался с семьей в Северной Калифорнии, где продолжил свою практику, эстафету приняла корова по имени Кло, которая раздавала дружественные советы со всех рекламных щитов вдоль трассы 101. Когда дело касается молока, очень сложно спорить с очаровательной доброй коровой, которая старается изо всех сил, чтобы спасти вас от дефицита кальция в организме.

Но секундочку! Вам хоть раз в жизни встречался человек, страдающий от этого самого дефицита? Действительно ли кальций является тем ключевым элементом, который можно получать из любимых молочных продуктов и без которого наши кости утратят свою прочность?

Мы получаем кальций из почвы, а не от коров

Откуда получает кальций корова, дающая молоко? Вы думаете, его вырабатывает ее организм? Нет. На самом деле она получает его из почвы. Кальций – это основной химический элемент, который не синтезируется и не распадается. Растения поглощают кальций и другие элементы из грунта при помощи корней. Во время роста кальций участвует в развитии и построении всех тканей растения – от корней и стебля до плодов и семян. Кальций попадает в организм коровы, когда она поедает траву и другие богатые кальцием растения. Я предлагаю исключить из этой цепочки корову и получать необходимый элемент непосредственно из растительных продуктов. Растения – это источник кальция и минералов, участвующих в построении крепкого скелета у людей, коров и самых крупных животных, обитающих на Земле, – даже лошадей и бегемотов, которые, кстати, не едят ни себе подобных, ни молочных продуктов.

Поскольку растения содержат все необходимые белки и кальций для роста крупных животных, они точно так же обеспечивают потребности людей в этих элементах.

Рис. 5

Неужели вы думаете, что если гиганты из мира фауны, обладающие огромным скелетом, могут прекрасно обходиться без молока (за исключением материнского в самом раннем возрасте) и полностью удовлетворяют потребность в кальции за счет растений, то этого самого кальция не хватит для людей, гораздо меньших по размерам? Конечно, хватит: во все времена в большинстве регионов мира люди вырастали до нормальных взрослых размеров практически без помощи молока, которое они получали только в период грудного вскармливания. И в дополнительных источниках кальция нет никакой необходимости!

Проблема не в том, чтобы получить достаточно кальция из нашей пищи – растительная диета на крахмалах, овощах и фруктах всегда обеспечит вас необходимым его количеством. Проблема в акцентировании внимания на кальции. Когда вы это осознаете, то поймете, что нет логических предпосылок для увеличения потребления кальция посредством молочных продуктов или пищевых добавок. Лучший способ поддерживать кальций на нужном уровне – отказаться от употребления животных белков, включая те, которые присутствуют в твердых сырах и другой молочной продукции.

Кальций полезен, просто нам столько не нужно

Кальций очень важен – и я вовсе не собираюсь убеждать вас в обратном. Это незаменимый элемент для абсолютно всех живых существ – от микробов до растений и животных. Организм взрослого человека содержит примерно 1 кг кальция – больше, чем всех других элементов, причем 99 % от этого объема присутствует в наших костях в виде фосфатных солей. Кальций играет критически важную роль в различных процессах – от формирования скелета до функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем.

Женщины банту: когда растения содержат избыток кальция

Женщины банту[25] в Африке не едят молочных продуктов. Вместо этого они ежедневно получают примерно 250–400 мг кальция из овощей. Это всего четверть или треть от рекомендованной в США нормы потребления кальция для женщин репродуктивного возраста в 1000–1300 мг в день.

За свою жизнь женщина банту рожает в среднем десять детей и выкармливает каждого из них грудью около десяти месяцев{169}. Казалось бы, с рационом, в котором полностью отсутствует молоко, со сравнительно низким уровнем потребления кальция, без минеральных пищевых добавок при повторяющихся беременностях и лактациях логично было бы ожидать широкого распространения у них остеопороза. Однако эти женщины практически не знакомы с таким диагнозом.

Но когда эти африканские сельские женщины переезжают в города или западные страны и переходят на более полный и разнообразный рацион – богатый кальцием, – проблема остеопороза дает о себе знать{170}. Почему же при появлении дополнительного кальция кости становятся тоньше? Дело в том, что их новая западная диета содержит большое количество животных белков в совокупности с пищевыми кислотами{171}. Как уже упоминалось в главе 3, эти кислоты увеличивают выведение кальция и других костных элементов через мочу. Количество выведенного кальция превышает его количество, полученное с пищей, пусть даже и увеличенное относительно их прежнего рациона, что в конечном счете приводит к его дефициту.

Три группы органов очень точно и эффективно регулируют баланс кальция в организме: желудочно-кишечный тракт, кости и почки. Если кальция поступило в избыточном количестве, то клетки кишечника задерживают бóльшую его часть, после чего все излишки выводятся почками. В случае если организм по какой-то причине больше не регулирует этот процесс, то его избытки начинают накапливаться в вашем сердце, мышцах, коже и почках, что обычно приводит к нарушениям в их работе, которые могут закончиться смертельным исходом.

И напротив, если кальция с едой вы получаете меньше, то кишечник будет абсорбировать его из пищи в гораздо большем объеме, а почки, в свою очередь, так изменят свою работу, чтобы тело получило его необходимый запас.

Наш организм настолько хорошо перерабатывает и усваивает этот необходимый элемент, что дефицит кальция вследствие его недостатка в потребляемой пище практически не встречается даже среди тех миллиардов людей, которые получают его исключительно из растительных источников.

Можно ли заболеть из-за недостатка кальция?

Тщательное изучение научной литературы со всего мира по вопросам питания показывает практически полное отсутствие болезней, связанных с недостатком кальция{172},{173},{174},{175}. Возможно, вы слышали о рахите – состоянии, когда кости становятся хрупкими, что ведет к их деформациям. Рахит наблюдается только у детей и в большинстве случаев является результатом дефицита витамина D из-за недостатка солнечного освещения (см. главу 11). Рахит из-за недостатка кальция тоже встречается (в этом случае он называется пищевым рахитом), но чрезвычайно редко и бывает только при экстремально скудном рационе{176}. И даже в этих редких случаях роль недостаточного количества кальция до конца не ясна{177}.

Если человек нормально питается, он не будет страдать от недостатка кальция.

Что касается детей, то вопреки всем рекламным кампаниям производителей молочной продукции в научной литературе приводятся неоспоримые доводы, что потребление большего количества кальция не сделает их кости прочнее{178},{179}. В мартовском номере журнала «Педиатрия» за 2005 год в одном из обзоров приводится следующее заключение: «Очень мало данных подтверждает существующие положения в руководствах по питанию, которые рекомендуют увеличить потребление молока или других молочных продуктов для обеспечения достаточной минерализации костей у детей и подростков»{180}.

Финансируемые производителями научные исследования заявляют лишь о небольшой пользе молочных продуктов для взрослого человека

В соответствии с давним положением Национального совета по молочному животноводству, молоко и молочные продукты играют критически важную роль для предотвращения развития остеопороза. Однако это заключение идет вразрез с научными исследованиями о влиянии коровьего молока на состояние костей у женщин. Исходя из результатов 57 подобных исследований, более чем в половине случаев (57 %) потребление молока существенно не сказалось на состоянии здоровья, в 29 % случаях был выявлен ряд преимуществ, а в 14 % и вовсе отмечалось, что молочные продукты приносят костям больше вреда, чем пользы{181}.

Результаты включали в себя данные о семи контролируемых испытаниях по методу случайной выборки (наиболее надежная форма научных исследований), шесть из которых финансировались молочной промышленностью. Тем не менее они так и не выявили фактов касательно лечебно-профилактических свойств молочных продуктов.

Только одно из таких рандомизированных исследований было посвящено влиянию коровьего молока на женщин в возрасте после менопаузы{182}. Все остальные рассматривали женщин подросткового и репродуктивного возраста, а также тех, кто получал кальций не только из молока, но и из других источников. В том единственном испытании пожилые женщины, вступившие в период менопаузы и выпивавшие больше молока, теряли больше костной массы, чем те, кто этого не делал. В заключение авторы отметили: «Белок, содержащийся в молочной продукции, может оказывать негативное влияние на баланс кальция, вероятно, из-за увеличения потерь кальция через почки или из-за его прямого влияния на рассасывание костных тканей… Подобная ситуация может наблюдаться при увеличении объема потребления белка в виде молочных продуктов в среднем на 30 %».

В 2006 году статья в British Medical Journal подтвердила результаты исследований: «Среди людей, употребляющих большое количество коровьего молока и других молочных продуктов, регистрируется самое высокое количество случаев остеопороза и переломов шейки бедра в пожилом возрасте{183}». Как это ни удивительно, но, согласно мировой статистике, чем больше кальция в рационе, тем выше риск переломов шейки бедра{184},{185}. Употребление молочных продуктов может негативно сказаться на состоянии наших костей. И в этом нет ничего удивительного, поскольку, например, вместе с таким твердым сыром, как пармезан, наш организм получает больше пищевых кислот, чем вместе с любыми другими животными продуктами{186},{187},{188},{189},{190},{191}.

Звезды Макдугалла

Нетти Тейлор, директор по религиозному обучению в католической церкви, Лексингтон, Южная Каролина

В первый раз я села на диету перед поступлением в старшие классы, затем в подростковом возрасте, чтобы сбросить вес, я принимала амфетамины. Я голодала в течение недели в колледже, чтобы втиснуться в одежду нужного мне размера. Я садилась на диеты и срывалась до тех пор, пока однажды мой вес не увеличился радикально, чему способствовала беременность. После рождения второго ребенка я весила 90 кг.

Я пробовала худеть по диете Аткинса, питаясь мясом и яйцами в течение года, и в результате почувствовала себя настолько плохо, что продолжать уже не могла. Я пробовала диету весонаблюдателей, TOPS[26], грейпфрутовую диету, бег по утрам – всего не перечислить. К 48 годам я весила 139 кг, и единственным местом, где я могла взвеситься, были грузовые весы на работе.

Услышав о докторе Макдугалле, я решила попробовать его метод и первым делом исключила из рациона обезжиренное молоко, которым я обычно заливала овсяные хлопья на завтрак. На тот момент мой уровень холестерина был в районе 200. Как только я отказалась от молока, он упал ниже 160. Придерживаться диеты Макдугалла оказалось на удивление просто, потому что я могла есть все, что хотела. Примерно год спустя я весила 66 кг – на 72,5 кг меньше своего максимума. Из жалкой стеснительной и еле передвигающейся особы я превратилась в счастливую и энергичную женщину. Благодаря приобретенной уверенности в себе я смогла оставить место, где проработала 23 года, и найти работу, которая была мне по душе.

Однако меня поджидало серьезное испытание – мне поставили диагноз «рак молочной железы» и сделали мастэктомию[27]. Чтобы смягчить побочные эффекты от курса химиотерапии, мне пришлось принимать стероиды, которые вновь разожгли мой аппетит. Я опять начала есть сладкое, а потом и мясо. Помню, как в возрасте 58 лет я умоляла помочь мне поднять поднос с бургерами, картошкой и диетической колой, который уронила на пол в своем любимом ресторане быстрого питания. Я снова весила 127 кг.

Когда мой уровень холестерина поднялся до 250, лечащий врач выписал мне лекарства. В частности, для лечения остеопороза он настойчиво рекомендовал «Фосамакс». Боли в грудной клетке, а также онемение и покалывания в ногах свидетельствовали о возможном наличии проблем с сердцем и диабете. Но несмотря на сильнейшие боли, которые мешали мне спать, я отказалась принимать назначенные врачом препараты, поскольку опасалась побочных эффектов. Мой врач направил меня к диетологу, но я не пошла, поскольку знала, что все его советы сведутся к молочным продуктам, «здоровым» жирам и куриной грудке. А еще я знала, что мне следует сделать: вернуться к диете Макдугалла.

Это было верным решением: менее чем за два года я сбросила 67 кг и стала весить чуть больше 60 кг. Я впервые влезла в штаны 8-го размера. Мое артериальное давление понизилось с 146/86 до 105/64 мм рт. ст., а холестерин упал до 163 мг/дл. Я ежедневно делаю гимнастику, и мои ноги больше не болят. Я чувствую себя моложе и энергичнее, чем когда-либо. У меня больше нет депрессии, и я вновь обрела самоуважение.

Повышенное содержание белка и кислот в мясных и молочных продуктах приводит к увеличению переломов

Согласно общемировой статистике частота переломов шейки бедра и образования камней в почках возрастает вместе с увеличением доли кальция в рационе. В США, Канаде, Норвегии, Швеции, Австралии и Новой Зеландии зафиксировано наибольшее число случаев остеопороза, в то время как самые низкие показатели наблюдаются в сельских районах Азии и Африки, где в рационе людей присутствует мало продуктов животного происхождения и кальция{194},{195}.

На развитие остеопороза влияет несколько факторов, самым важным из которых является наш рацион. Наибольший риск представляют продукты с высоким содержанием белка и пищевых кислот{196},{197},{198},{199},{200},{201}, а именно мясо, птица, рыба, морепродукты и твердые сыры.

Наши кости нейтрализуют кислоты, которые мы получаем вместе с едой, используя для этого процесса накопленный кальций{192}. Фрукты и овощи, щелочные по своей природе, также помогают нейтрализовать кислоты, предотвращая ослабление и истощение костей.

Рис. 6

Рис. 7

Содержание кислот в некоторых продуктах{193}

Числовые значения отражают нагрузку почек на каждые 100 ккал. Продукты приведены в порядке от кислотных (наибольшее положительное значение) до щелочных (наименьшее отрицательное значение).

Молочные продукты вызывают серьезные проблемы со здоровьем

Общеизвестно, что принятая маркировка молока некорректна. Цельное молоко, позиционируемое как молоко 3,5 %-ной жирности, действительно может содержать 3,5 % жира от своей массы, но если говорить о калориях, которые мы получим из этого молока, то источник половины из них – это насыщенные и засоряющие сосуды жиры. Даже в «низкокалорийном» молоке с жирностью 2 % примерно одна треть (32 %) содержащихся калорий приходится именно на жиры. С сырами дела обстоят еще хуже: из жиров вы получите почти 70 % калорий. А ведь жиры – главный виновник возникновения ожирения и, как следствие, диабета второго типа.

Жиры – это наиболее явная опасность при потреблении молочной продукции, однако молочный белок и лактоза (молочный сахар) также могут привести к различным заболеваниям. Даже рак, по крайней мере в некоторой степени, вызывается употреблением молочных продуктов как высокой, так и низкой жирности – и не только из-за содержащихся в них жиров, но и из-за других ингредиентов{202}. Входящие в состав молока белки ведут к увеличению уровня гормонов (например, ИФР-1[28]), что может привести к возникновению и развитию рака груди, простаты, прямой кишки, мозга и легких{203},{204},{205},{206}. Молочный белок – главный виновник пищевой аллергии и более серьезных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматические артриты, астма и рассеянный склероз{207},{208},{209}. Непереносимость лактозы является основной причиной расстройства желудка, диареи и метеоризма.

Заболевания, вызванные или связанные с употреблением молочных продуктов

Можно было бы по отдельности рассмотреть каждый из компонентов, входящих в состав молочной продукции (белки, жиры, холестерин, сахар, небольшое количество пищевой клетчатки или сложные углеводы), но подобный микроанализ будет слишком упрощенным и скроет от нас самое главное: молочные продукты способствуют ожирению и возникновению различных заболеваний. Если говорить прямо, то эти продукты не нужны детям или взрослым, более того, они не переносятся ими.

Добавки с кальцием также могут быть опасны

Пищевые добавки с кальцием, принимаемые отдельно, улучшают минеральную плотность костей, однако риск переломов понижают не намного, а иногда могут его даже увеличить{210},{211},{212}. Скорее всего, все преимущества приема таких добавок основаны на их подщелачивающем эффекте{213}. Антациды, получаемые из карбоната кальция, полезны для здоровья костей. Тем не менее основную пользу приносит не сам кальций, а щелочные карбонаты, нейтрализующие пищевые кислоты, которые мы получаем вместе с мясом, птицей, рыбой и сыром. Если бы не антациды, то карбонат и другие нейтрализующие вещества отдавали бы кости, что в итоге приводило бы к потере костной массы. Другие антациды, такие как бикарбонат натрия, бикарбонат калия или гидроксид алюминия, обладают тем же эффектом по нейтрализации пищевых кислот и предотвращению потери костной массы, хотя кальций в них не содержится{214}.

Молочная промышленность пытается завлечь нас полезным стаканом молока, и индустрия БАДов в этом отношении ничуть не лучше. Добавки с кальцием также могут быть опасны. Они влияют на всасывание железа и вызывают запоры, а при продолжительном приеме могут привести к более серьезным последствиям{215},{216}.

В обзорной статье в июльском номере British Medical Journal за 2010 год были приведены данные о том, что пищевые добавки с содержанием кальция (без добавления витамина D) ведут к увеличению риска сердечных приступов{217}. В обзоре анализировалась информация по 12 000 участников из 11 рандомизированных контролируемых испытаний и делалось заключение, что добавки с кальцием увеличивают риск возникновения сердечных приступов примерно на 30 %, а также слегка увеличивают риск инсульта и смертности в целом. Исходя из анализа данных авторы пришли к выводу, что «…лечение с применением кальция способно предотвратить двадцать шесть случаев переломов, но в противовес этому может спровоцировать четырнадцать инфарктов миокарда, десять инсультов и тринадцать смертельных исходов на тысячу пациентов в течение пяти лет».

Этому исследованию нет простого объяснения. Несомненно, употребление кальция как отдельной концентрированной пищевой добавки приводит к дисбалансу в организме, что увеличивает риск тяжелых заболеваний и смертельных исходов. (Более детально БАДы рассматриваются в главе 11.)

Молоко как ругательное слово

Именно молочные продукты чаще всего отзывались FDA из торговых сетей в связи с обнаружением в них возбудителей инфекций{218}. В этих продуктах можно найти такие болезнетворные бактерии, как сальмонелла, стафилококки, листерия и даже смертельная e. coli O1573[29]{219}. Также они могут содержать микобактерии паратуберкулеза{220}, которые вызывают хроническую форму колита, известную как болезнь Крона. В молочных продуктах часто присутствуют вирусы, которыми бывают заражены животные, – некоторые из них вызывают лимфому, а также схожие с лейкемией заболевания и иммунодефицит у крупного рогатого скота{221}.

Отдел по контролю за животными и растениями при Министерстве сельского хозяйства в 2007 году сообщил, что 89 % крупного рогатого скота в США, находящегося в ведении предприятий молочной промышленности, заражено вирусом лейкоза крупного рогатого скота (КРС){222},{223},{224}. Распространение вирусов среди животных обычно происходит в результате общих процедур на фермерских предприятиях, где задействованы общие шприцы, инструменты для удаления рогов, ректального зондирования, иглы для клеймирования, а также практики смешивания молозива (молока для новорожденных телят, которое начинает выделяться у коровы непосредственно перед родами). В больших фермерских хозяйствах больных и умерших коров отдают на корм птицам и свиньям. А сено, использовавшееся в качестве подстилки для свиней и кур, скармливают коровам, замыкая таким образом круг распространения болезнетворных микробов. Подобная практика характерна почти для всех поставок молока в США. Цистерны, в которые заливают молоко от стада в 500 и более коров, заражены подобными вирусами в 100 % случаев{228}. Ученые осведомлены об этой опасности начиная с 1969 года{229}.

Вирус лейкоза КРС легко распространяется среди других видов животных{225},{226}. В 1974 году двое из шести детенышей шимпанзе, заразившихся через молоко, умерли от лейкемии в течение года. В декабре 2003 году ученые из Калифорнийского университета в Беркли опубликовали результаты исследований с использованием ультрасовременных методов диагностики, в результате которых было установлено, что 74 % из 257 человек, выбранных из их округа, были заражены вирусом лейкоза КРС{227}.

Ежегодно в США регистрируется около 45 тысяч случаев лейкоза и 74 тысячи случаев лимфомы, о причинах возникновения которых врачи пишут: «Неизвестной этиологии». И хотя молочная промышленность может назвать исследования, которые связывают эти случаи с вирусом лейкоза КРС, несостоятельными, вся тяжесть реальных доказательств ляжет на вас и вашу семью. До сих пор не доказано, что потребление молочной продукции, зараженной вирусом лейкоза КРС, абсолютно безопасно для человека. Доводы против становятся все более сомнительны, по мере того как выясняется, что этот вирус способен заразить людей, употребляющих мясные и молочные продукты.

Молочная промышленность не несет ответственности

С точки зрения питания молочные продукты, неважно, в жидкой или твердой форме, эквивалентны мясу. Единственная разница состоит лишь в том, что образованные люди понимают: есть слишком много мяса вредно. Однако в отношении молока мы обычно склонны доверять рекламе, которая позиционирует его как средство для укрепления костей и нормализации веса (если оно имеет низкий процент жирности).

Тот факт, что миллиарды людей во всем мире вырастают до взрослого состояния без каких-либо проблем с состоянием скелета, при этом вовсе не употребляя молока и не принимая БАДов, прямо указывает на то, что в растительной пище содержится вполне достаточное количество кальция. Если молоко действительно так необходимо для укрепления костей, то почему тогда из всех видов живых существ, населяющих нашу планету, только человек продолжает его пить по окончании грудного вскармливания? И почему только человек использует в питании молоко других видов? Взаимосвязь между употреблением молочных продуктов и развитием многих заболеваний научно доказана. Если вы хотите исключить из рациона какую-то одну пищевую группу, то наиболее явные улучшения вы почувствуете, если начнете именно с молочной продукции. И хотя я твердо придерживаюсь мнения о вредном воздействии на организм мяса, птицы и рыбы, я призываю вас как можно скорее отправить корову Эльзу обратно на ее пастбище{230}. Вы и ваша семья будете чувствовать себя гораздо лучше без нее.

Глава 9

Признания рыбного убийцы

Я влюбился в море, когда в возрасте пяти лет увидел фильм о подводной жизни. В фильме показывали рыб, которые переливались всеми цветами радуги, огромные кораллы, гигантских моллюсков и крабов-отшельников.

Когда мне исполнилось двенадцать, мы с отцом решили заняться подводным плаванием с аквалангами. Мои первые глубоководные исследования ограничивались мутными водами соседних мичиганских озер – никакой интересной живности там не наблюдалось. Чуть позже мы всей семьей провели каникулы на Внешних отмелях Северной Каролины – полоске барьерных островов, представляющих собой самую крупную дельту реки в мире. Мы забрасывали удочки с бортов нашей маленькой лодки, ловили и с жадностью ели камбалу, тунца и дораду.

Мое первое погружение в открытом океане состоялось в 1969 году, во время весенних каникул на первом году обучения на медицинском факультете Мичиганского университета. В тот раз я отправился в государственный парк коралловых рифов Джона Пеннекампа – подводный парк на островах Флорида-Кис, где тысячи разноцветных рыб кружили вокруг меня, пока я блуждал по коралловым лабиринтам. Я был настолько потрясен увиденным, что спустя три года привез туда свою молодую жену Мэри, чтобы провести там медовый месяц.

В 1972 году мы уехали на Гавайи, где часто ловили сетью маленьких тропических рыбок для нашего морского аквариума. К сожалению, большинство из них погибало спустя несколько дней. Суровая реальность заключалась в том, что моя любовь к рыбалке, дайвингу и оформлению нашего аквариума превращала меня в убийцу всех рыб, которых я ловил. В течение последующих 20 лет несколько раз в году я вылавливал по крупной красивой рыбе – махи-махи, тунцу или лососю – в гавайских или калифорнийских водах с помощью удочки или гарпуна. Я полагал, что имею полное право забирать жизни этих рыб ради своего собственного удовольствия и поддержания своей жизни. А еще я был уверен, что белки и правильные жиры необходимы для моего питания и что рыба является одним из самых полезных источников этих элементов. Все происходящее казалась таким естественным! Однако мне предстояло еще много узнать.

Со времен блаженного детского неведения прошло уже 50 лет, и все это время я не перестаю рассказывать об оскудении океанических экосистем, которыми я восхищаюсь и к разорению которых я тоже, к сожалению, приложил руку. Начиная с 1950-х годов рыбной промышленностью было уничтожено 90 % мировых запасов рыбы{231}. Более трети всех морских видов – включая голубого тунца, атлантическую треску, аляскинского (камчатского) королевского краба и тихоокеанского лосося – были на грани исчезновения, а 7 % всех видов морских рыб полностью исчезли{232}.

Сокращение объемов улова привело к трехкратному росту цен на свежего лосося за последние десять лет. Из-за нехватки голубого тунца некоторые роллы японцы теперь делают с говядиной. Для того чтобы предотвратить или по крайней мере отсрочить полное исчезновение лосося, его улов в водах Калифорнии теперь запрещен.

Когда я вернулся на свои любимые коралловые рифы на островах Флорида-Кис в 2002 году, то обнаружил, что той бурлящей подводной жизни, которую я помнил, там больше нет, а сами рифы из-за сокращения поголовья рыбы и уменьшения количества кораллов в результате ухудшения экологической ситуации и повышения температуры океана стали редкими и пустыми. По некоторым прогнозам, к 2048 году численность всех видов рыб и прочих морских животных чрезвычайно сократится, то есть они будут на грани исчезновения или полностью вымрут{233}.

Мы считаем, что улучшение нашего здоровья и поддержание жизни является уважительной причиной для поедания морских животных, даже если это приведет к опустошению океанов и уничтожит всех их обитателей. Но что если все как раз наоборот? Что если употребление рыбы в тех количествах, которые обычно рекомендуют диетологи, больше вредит нашему здоровью, нежели идет на пользу?

Растения содержат все омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Кислоты омега-3 и омега-6 называют незаменимыми, потому что мы нуждаемся в них, но не можем синтезировать сами. Это означает, что мы должны получать их вместе с пищей, которую едим. Жиры растительного происхождения необходимы нам для многих важных жизненных процессов, таких как формирование клеточных мембран или синтез гормонов. Жирные кислоты названы так из-за двойных углерод-углеродных связей в углеродных цепочках. Двойные связи в омега-3 жирных кислотах расположены в третьей позиции от метилового конца цепи (после третьего атома углерода), а в омега-6 кислотах эти связи расположены в шестой углеродной позиции. Важным здесь является то, что только растения способны создавать подобные двойные связи в третьей или шестой углеродной позиции. Ни рыбы, ни животные, ни люди не могут сами синтезировать омега-3 или омега-6 жирные кислоты.

Основная омега-3 жирная кислота, производимая растениями, – это альфа-линоленовая кислота (ALA), а основная омега-6 жирная кислота – это линолевая кислота. Мелкие рыбы получают ALA, поедая планктон и водоросли, потом преобразуют некоторую ее часть в кислоты с длинной цепью, например в эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA) кислоты, которые затем запасаются в жировых клетках. Вы наверняка слышали, что люди должны есть рыбу, чтобы получать эти жирные кислоты, поскольку наш организм не вырабатывает их самостоятельно. Но на самом деле это неправда. Результаты исследований продемонстрировали, что все люди, включая детей и беременных женщин, преобразуют небольшое, но абсолютно достаточное количество ALA в EPA и DHA без какой-либо «помощи» со стороны рыб{234},{235},{236},{237},{238},{239},{240},{241}.

Омега-3 жирная кислота DHA в большой концентрации присутствует в клетках нервной системы, поэтому некоторые люди верят, что рыба и рыбий жир улучшают работу мозга и защищают нас от неврологических заболеваний. Тем не менее нет никаких данных, подтверждающих, что слабоумие или другие проблемы, связанные с работой мозга, присутствуют среди групп населения, получающих основные жирные кислоты преимущественно из растительной пищи, а не из рыбы или БАДов{242},{243},{244}. Более того, исследования показывают, что риск развития слабоумия или болезни Альцгеймера у людей, потребляющих достаточное количество рыбы, аналогичен риску, которому подвергаются те, кто рыбу вообще не ест{245},{246}. Также следует принять во внимание следующие обнадеживающие наблюдения: люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, говорят о своем хорошем настроении в два раза чаще тех, кто ест мясо, и в два раза реже страдают от слабоумия{247},{248}.

Множество диетологов и врачей беспокоится об удовлетворении всех пищевых потребностей плода на ранних стадиях беременности. Дети, рожденные от матерей, принимавших добавки с DHA во время беременности, не обнаруживают никаких преимуществ в развитии неврологических функций, которые можно было бы визуально наблюдать на ранних этапах их жизни{249}. В критическом обзоре научной литературы по вопросам незаменимых жирных кислот Джон Лэнгдон, профессор биологии и антропологии Университета в Индианаполисе, приходит к следующему выводу: «Нет никаких доказательств, указывающих на то, что люди, придерживающиеся растительного рациона и традиционного грудного вскармливания, испытывают нехватку DHA или других омега-3 жирных кислот. Вследствие этого гипотеза, согласно которой DHA была ограничивающим фактором в процессе эволюции человеческого мозга, должна быть признана несостоятельной{250}». Иными словами, если мы едим натуральную растительную пищу, то мы всегда – во все периоды своей жизни – будем получать вместе с ней достаточное количество DHA и других омега-3 жирных кислот.

Рыбный привкус в жалобах на здоровье

В основе рекомендаций употреблять больше рыбы лежат наблюдения за народами по всему миру, в рацион которых традиционно входит много рыбы и морепродуктов. У этих популяций меньше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нежели у тех, кто предпочитает говядину, свинину или птицу. Наиболее часто в связи с этим упоминается Япония. Но можем ли мы с уверенностью утверждать, что именно рыба является залогом крепкого здоровья этой нации?

При более тщательном рассмотрении выясняется, что основу японского рациона составляет рис, и, следовательно, именно значительное потребление этого крахмала, а вовсе не рыбы объясняет их крепкое здоровье, стройные фигуры, активный образ жизни, молодость и долголетие. Посмотрите на традиционный японский обед: поверх большой миски риса вы увидите лишь маленький кусочек рыбы в качестве дополнения. В японских ресторанах в США, в отличие от традиционных, подают порции с большим количеством рыбы и маленькой порцией риса, что сводит на нет всю пользу от подобной кухни. Это объясняет, почему японцы, переезжающие в США и постепенно переключающиеся на западный рацион, начинают терять свой иммунитет и вскоре начинают выглядеть как многие американцы – то есть становятся толстыми и больными.

Организации здравоохранения во всем мире, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, Американскую медицинскую ассоциацию, Американскую диабетическую ассоциацию, Британскую диетическую ассоциацию, Национальный совет по здоровью и медицинским исследованиям в Австралии, а также многие другие, рекомендуют употребление рыбы в основном потому, что это надежный источник «хороших» омега-3 жирных кислот. При этом те же организации беспокоятся об опасном уровне метилртути и других вредных химических веществ, содержащихся в рыбе. Из-за этого противоречия мы оказываемся «между скалами и коралловым рифом»: чтобы улучшить работу сердца, нам приходится заодно потреблять вредные химические вещества, а это, в свою очередь, приводит к риску нарушений в работе мозга и возникновения раковых заболеваний.

Так что в исключении из рациона рыбы как источника омега-3 жирных кислот нет никакой опасности, а вот употребление рыбы и рыбьего жира опасно безусловно.

Рыба содержит токсичную ртуть

Когда вы едите рыбу или принимаете болюсы с рыбьим жиром, одновременно с этим вы получаете определенное количество ртути – основного химического элемента, содержащегося в земной коре и часто высвобождающегося в качестве побочного продукта в ходе промышленного производства. Когда ртуть попадает в ручьи, реки и океаны, она преобразуется в сильно токсичную метилртуть, которая становится все более концентрированной по мере аккумулирования в пищевой цепочке. Те виды рыб, которые находятся на вершине пищевой цепочки, обладают самым высоким уровнем содержания ртути. Какие же рыбы находятся на вершине? Это, например, пресноводная щука, судак и большеротый окунь, а среди морских – тунец, лосось, рыба-меч, сельдь, скумбрия и сардины.

В этих же морских рыбах содержатся самые высокие концентрации EPA и DHA. Другими словами, чем больше в рыбе полезных омега-3 жирных кислот, тем больше в ней ртути. Потенциально опасные химические вещества содержатся не только в перечисленных выше видах – они присутствуют во всех видах морских и пресноводных рыб.

Загрязненные ртутью морепродукты, по сути, единственный источник нашего хронического отравления этим металлом. Серьезные риски для здоровья от отравления ртутью включают в себя проблемы с сердцем, почками, иммунной и нервной системой. Следствием воздействия ртути на мозг может быть нарушение моторики, ухудшение памяти, проблемы с обучением и депрессии. Даже если бы употребление в пищу рыбы или добавок с рыбьим жиром уменьшало риски нервных и функциональных расстройств (хотя на самом деле этого не происходит), эта польза полностью перекрывалась бы токсичным воздействием ртути. Помимо ртути, рыба и рыбий жир содержат другие токсины, вызывающие рак и оказывающие разрушительное воздействие на репродуктивную систему{251}.

Рыба может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Тот факт, что рыба содержит разжижающие кровь омега-3 жирные кислоты, приводит к убеждению, что она может защитить нас от сердечно-сосудистых заболеваний. Действительно, более жидкая кровь уменьшает вероятность формирования тромбов в артериях, что предотвращает сердечные приступы. Однако ртуть, отравляющая мозг и почки, также воздействует на кровеносные сосуды, способствуя образованию свободных радикалов, воспалений, тромбов и мышечной дисфункции стенок кровеносных сосудов{252},{253},{254}.

В дополнение к вредному воздействию ртути, рыба обладает теми же пищевыми качествами, что и прочая мясная еда в виде говядины, свинины и курицы. Мясо отличается высоким содержанием белков, жиров, холестерина, метионина и пищевых кислот, но в нем нет углеводов и клетчатки. (Подробнее пять основных ядов в продуктах животного происхождения рассмотрены в главе 3.) Холестерин, содержащийся в рыбе, повышает уровень холестерина в нашей крови{255}, и даже малые дозы рыбьего жира повышают уровень «плохого» (LDL) холестерина{256},{257}.

Содержание холестерина в рыбе и некоторых других продуктах

Мнение ученых

Результаты исследований, опубликованные в авторитетных научных журналах, показывают, что употребление рыбы не дает никаких преимуществ в отношении нормальной работы сердца, а, напротив, может послужить шагом к возникновению потенциальных проблем. Однако все эти публикации не смогли изменить общего мнения медицинских вузов, врачей, диетологов и организаций здравоохранения, которые считают употребление рыбы и пищевых добавок с рыбьим жиром краеугольным камнем крепкого здоровья. Будущие врачи в медицинских вузах практически ничего не изучают на тему правильного питания и редко когда интересуются этим вопросом сами, в результате чего их мнение формируется и меняется под воздействием информации, полученной от вышестоящих руководителей и организаций.

Быть может, рацион большинства врачей, диетологов и ученых, основанный на продуктах животного происхождения, также накладывает свой отпечаток, пряча от них реальность. У этих ученых-профессионалов, отступивших под натиском исследований, доказывающих, что необходимо отказаться от говядины, свинины, птицы, яиц и сыра из-за высокого уровня содержащихся в них насыщенных жиров и холестерина, остается в арсенале всего лишь один животный продукт, якобы помогающий нам сохранить здоровье, – рыба.

Вам не потребуется много времени, чтобы найти достаточное количество исследований, чья точка зрения существенно отличается от той, какую вы наверняка слышали на приеме у врача или о которой прочитали в газете. Вот лишь небольшая выборка, чтобы подогреть вам аппетит. Курсив мой.

• Огромный обзор 15 159 статей, включающий 48 рандомизированных контролируемых испытаний с 39 913 участниками, принимающими рыбий жир или употребляющими жирную рыбу, опубликованный в 2006 году в издании British Medical Journal, не выявил никаких преимуществ подобной диеты для здоровья: «Омега-3 жирные кислоты с длинной и короткой цепочкой не обладают подтвержденным эффектом, сказывающимся на общем количестве смертельных случаев, сердечно-сосудистых или раковых заболеваний»{258}.

• В обзоре майского выпуска издания American Journal of Cardiology за 2007 год приводится заключение: «Данные, указывающие на обратную корреляцию между потреблением рыбы или омега-3 жирных кислот и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, неубедительны и могут быть искажены другими диетическими факторами и образом жизни»{259}. Другие факторы заключались в исключении насыщенных жиров (говядины, свинины и яиц), отказе от курения и в наличии регулярной физической нагрузки – все они благотворно влияли на сердечно-сосудистую систему людей, употреблявших рыбу.

• В исследованиях DART-2, где было задействовано 3114 человек в возрасте до 70 лет со стенокардией (боли в груди из-за закупорки сердечных артерий), одной группе порекомендовали есть жирную рыбу два раза в неделю или ежедневно принимать по три болюса с рыбьим жиром. Участники другой группы этого, соответственно, не делали. В результате выяснилось, что у людей, употреблявших рыбу, а особенно у тех, кто принимал рыбий жир, риск умереть от остановки сердца был выше, чем у членов второй группы{260}.

• В исследовании OMEGA принимали участие 3827 пациентов, которых обследовали в течение трех – четырнадцати дней после сердечного приступа. Не было выявлено никакой разницы в частоте случаев от внезапной остановки сердца, средней смертности от всех причин, повторного сердечного приступа, инсульта, аритмии или необходимости хирургического вмешательства на сердце между теми, кто принимал рыбий жир, и теми, кто получал плацебо. И хотя это не было статистически значимо, уровень смертности, повторных сердечных приступов и инсультов все же был выше в группе, принимавшей рыбий жир. Эти добавки содержали 460 мг EPA и 380 мг DHA{261}.

• В двойном слепом исследовании с контрольной плацебо-группой среди 4837 пациентов, у которых был сердечный приступ, не было обнаружено снижения случаев сердечно-сосудистых осложнений после лечения с применением EPA и DHA на протяжении 40 месяцев{262}. Результаты исследований были опубликованы в ноябрьском выпуске New England Journal of Medicine за 2010 год.

• В рандомизированном исследовании с контрольной плацебо-группой, в котором был задействован 2501 пациент с инфарктом миокарда, нестабильной стенокардией или инсультом в анамнезе, не было зарегистрировано снижения случаев сердечно-сосудистых заболеваний при условии ежедневного приема пищевых добавок с омега-3 жирными кислотами (EPA и DHA) на протяжении пяти лет лечения{263}. Результаты исследований опубликованы в ноябрьском выпуске British Medical Journal за 2010 год.

• В рандомизированном исследовании с контрольной плацебо-группой изучались 663 пациента с высоким риском развития фибрилляции предсердий, получавших рыбий жир в качестве лекарства. Результаты исследований, опубликованные в Journal of the American Medical Association за декабрь 2010 года, не показали никаких видимых преимуществ более чем за полгода лечения{264}.

Даже прямые исследования выявляют артериальные осложнения. Пациенты с ишемической болезнью сердца, выявленной при помощи ангиограммы, получали болюсы с рыбьим жиром или с оливковым маслом на протяжении 28 месяцев{265}. Количество закупорок сосудов (стеноза) увеличилось на 2,4 и 2,6 % соответственно. Авторы приходят к выводу: «Лечение рыбьим жиром на протяжении двух лет не оказывает явного положительного влияния на диаметр атеросклеротических коронарных артерий».

Два важных исследования демонстрируют, что увеличение количества ртути в организме, преимущественно от употребления рыбы, приводит к проблемам с сердцем.

• Результаты исследований, опубликованные в New England Journal of Medicine в 2002 году, показывают, что высокий уровень ртути в организме, определяемый по срезам ногтей с пальцев ног, означает более высокую вероятность сердечных приступов в будущем{266}.

• Другие исследования среди финских мужчин среднего возраста показали, что высокий уровень концентрации ртути в волосах означает фактор риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний – ишемической болезни сосудов и сердца и роста общей смертности. Ученые пришли к выводу, что все благотворное влияние «хороших жиров», содержащихся в рыбе, на кровеносные сосуды было сведено на нет разрушительным воздействием ртути{267}.

В одном из недавних обзоров, вышедших в 2009 году в Journal of the American Medical Association, посвященном изучению влияния рыбы и рыбьего жира, приводится следующее заключение: «До тех пор пока источники омега-3 жирных кислот с длинной цепью (растения – водоросли – дрожжи и другие одноклеточные организмы) остаются доступными, будет правильным рекомендовать людям в развитых странах воздержаться от употребления рыбы в качестве источника этих кислот. Доказательства явных преимуществ от употребления рыбы вовсе не так однозначны, как обратный негативный эффект{268}».

Результаты исследований, доказывающие отсутствие какой-либо пользы для сердца от употребления рыбы или рыбьего жира, очень веские и убедительные. И если вы действительно хотите уберечься от сердечного заболевания или вылечить его, то самое время рассмотреть все приведенные доказательства очень внимательно.

Выращивание рыбы на ферме не освобождает от ответственности

Высокие цены на свежую рыбу, выловленную в океане, в дополнение к неоднозначной экологической ситуации заставляют многих покупателей делать выбор в пользу рыбы, выращенной на фермах. Но поскольку корм для нее делается из мелкой рыбы, выловленной все в тех же загрязненных морях, то, по сути, она получает токсины в концентрированном виде. Также ее кормят мясными субпродуктами, что поднимает вопрос о передаче возбудителя коровьего бешенства от животных к рыбе и далее к тем, кто ее ест{285}.

Поскольку корма для рыб с добавлением «хороших жиров» весьма дорогие, хозяйства часто закупают более дешевые аналоги, содержащие пальмовое, льняное или рапсовое масло. Как и в случае с человеком, состав жировой ткани сильно зависит от рациона. Если на фермах использовались дешевые корма, то, даже считая свою диету здоровой, на самом деле вы будете потреблять жиры, весьма далекие от тех, которые бы укрепили ваше сердце. В результате ваша якобы правильная диета может вызвать воспалительные процессы в сосудах и увеличить риск возникновения сердечных приступов или инсульта{286},{287}.

Фермы по разведению рыбы также вносят значительный вклад в ухудшение состояния окружающей среды. Отходы жизнедеятельности рыб и химикаты, используемые в хозяйстве, загрязняют водоемы, на которых эти хозяйства расположены. Кроме того, скученное содержание рыбы способствует развитию заболеваний среди стаи. А вылов различной мелкой океанической рыбы для прокорма рыбы на фермах ведет к уменьшению кормовой базы для естественных океанических обитателей, включая лосося, форель, тунца, окуня и треску.

Риски при употреблении рыбы и рыбьего жира

Исследования показывают, что рыба, помимо сердечно-сосудистых, может вызывать множество других заболеваний (или способствовать их развитию).

• Жиры, которые вы едите, – это ваш собственный жир, и нет ничего привлекательного в том, чтобы набрать лишний вес или заработать ожирение, употребляя рыбу{269}.

• Рыба повышает уровень холестерина в крови точно так же, как говядина или свинина{270}.

• Обладающие сильными кислотными свойствами белки, которые содержатся в рыбе, увеличивают потерю кальция организмом, что приводит к развитию остеопороза и образованию камней в почках{271}.

• Разжижающие кровь свойства омега-3 жирных кислот, помогающие предотвратить образование тромбов, также увеличивают риск осложнений при кровотечениях{272}.

• Противовоспалительные свойства «хороших жиров» могут угнетать иммунную систему, увеличивая риск возникновения рака и развития инфекционных заболеваний{273},{274},{275},{276},{277}.

• Омега-3 жирные кислоты подавляют действие инсулина, увеличивая уровень сахара в крови и усугубляя проявления диабета{278},{279}.

• Потребление рыбы может продлить срок беременности, способствовать увеличению массы ребенка, повысить вероятность гибели плода, экстренного кесарева сечения и родовых травм{280},{281},{282},{283},{284}.

И если вам вдруг интересно, то у рыб есть чувства{288}. Иногда мне кажется, что для рыбы жизнь на ферме подобна жизни в тюрьме в ожидании смертного приговора.

Я больше не могу оправдывать употребление рыбы в пищу или даже просто рыбалку

Я очень люблю приезжать на Кокосовый остров, что примерно в 500 км к западу от Коста-Рики. Путь на лодке от материка занимает более тридцати часов. В этом национальном парке у аквалангистов есть возможность поплавать вместе с крупными рыбами, включая акул, китовых акул, китов, рыбу-меч и тунца. И хотя рейнджеры защищают воды парка, браконьеры сократили общее количество морских обитателей на 70 % за последние 20 лет.

По прогнозам, совсем скоро в парке не останется ни одного крупного животного – они все будут выловлены и съедены людьми, которые верят, что богатый рыбой рацион поправит их здоровье. Мне больно думать о том, что мои внуки никогда не увидят той бурной морской жизни, за которой я так люблю наблюдать.

В течение многих лет мне пришлось лично наблюдать за разрушением нашей окружающей среды и последствиями, которые отразились на Мировом океане. Когда-то я любил рыбалку, но теперь я лучше съем бифштекс – пусть я и придерживаюсь веганской диеты, – чем снова причиню вред морским обитателям. Потребляю я рыбу или другую животную пищу – это одинаково плохо сказывается на моем самочувствии. Рыба вовсе не здоровая еда. Если вы не согласны, то поспешите утолить свой голод до того, как последние 10 % общей популяции рыбы будут выловлены теми, кто, как и вы, считает, что рыба – это здоровое питание, а ее отлов наносит минимальный урон экологии{289}.

Однако ситуация, к счастью, не столь безнадежна. Правильное информирование может направить наши согласованные усилия на положительные изменения. Мы можем сделать мудрый выбор и наслаждаться огромным количеством вкуснейших и здоровых крахмалосодержащих и растительных продуктов. «Энергия крахмала» дарит нам шанс обратить вспять негативный процесс изменений в отношении не только собственного здоровья, но и здоровья океана. Но воспользоваться этим шансом нужно как можно скорее.

Глава 10

Толстый веган

С веганством – практикой отказа от употребления пищи животного происхождения – я впервые столкнулся в 1977 году, когда работал врачом в Королевском медицинском центре в Гонолулу. Мой молодой интерн стал веганом по личному выбору, потому что не хотел причинять вред животным. Если этого не знать, его нейлоновый ремень и пластиковые ботинки могли бы показаться всего лишь признаками ужасающе дурного вкуса. Я полагал, что диета, состоящая из овощей, фруктов и злаков, должна делать веганов более здоровыми, чем любителей мяса, так что я был крайне удивлен, увидев, что у этого молодого доктора-вегана довольно много лишнего веса и жирное лицо с рубцами от прыщей.

Вскоре я узнал причину его слабого здоровья: рацион этого занятого интерна практически полностью состоял из чипсов и кока-колы, которые можно было легко купить в столовой больницы, в киоске и торговых автоматах. Он был веганом и заядлым любителем фастфуда. К сожалению, оказалось, что это не единственный из ряда вон выходящий случай. Веганы проявляют бдительность по отношению к тому, что не попадает к ним в рот, но это не значит, что они следуют правильным пищевым привычкам. На самом деле значительное число веганов страдает от избыточного веса и имеет проблемы со здоровьем.

Сама по себе диета, из которой исключены хот-доги, гамбургеры, жареная курица, креветки, лосось на гриле, макароны с сыром, жаренная с двух сторон глазунья и мороженое, едва ли может гарантировать хорошее здоровье. То же относится и к следующему этапу, подразумевающему отказ от меда (получаемого от пчел), сахара (при изготовлении которого могут быть использованы кости), вина (которое могут фильтровать с помощью яичного белка) и прочей пищи, в изготовлении которой продукты животного происхождения могут играть незначительную роль.

Это не означает, что следует отказаться от идеи веганской диеты. Это означает, что вам надо понять, из чего состоит здоровая веганская диета. Ничего удивительного, что ответ так или иначе связан с получением основного количества калорий из крахмала.

От старых привычек сложно избавиться

Отказ от любимой еды пугает. Зарок не употреблять мясо и молоко может показаться равносильным голоданию. Некоторые люди преодолевают эти страхи, выбирая пищу, которая кажется им знакомой и безопасной. Они заменяют продукты животного происхождения суррогатами- эквивалентами – продуктами, которые сделаны так, что имеют такой же вид, текстуру, запах и вкус, как те, которые призваны заменить. Если перед тем, как стать веганом, вы ели на обед бургер, жареную курицу, хот-доги или пиццу, то теперь вы будете есть соевые бургеры с нарисованными следами от гриля и ароматизаторами, кусочки «курицы» из сейтана[30], хот-доги из тофу и пиццу на воздушном белом тесте со сладким томатным соусом и соевой моцареллой.

Вместо того чтобы заменить мясо более здоровой альтернативой, веганы часто переходят на «эквиваленты» мяса, сделанные из соевых белков, которые подвергли интенсивной обработке и окунули в растительное масло. Они откладывают обычное масло и вместо него берут маргарин. Вместо мороженого они выбирают замороженные соевые десерты, где много жира и сахара. Если они и едят овощи, то только в качестве гарнира, который так и блестит от «здорового» оливкового масла. Не зная, какой вред они наносят своему здоровью, веганы одобрительно поглаживают себя по голове за спасение животных от страданий. Однако они не включают в свой список еще одно важное животное – себя.

Мы меняем одни калории на другие, но искусственная еда едва ли лучше, чем животная, которую она заменяет, а в некоторых случаях даже хуже. Хотя она может содержать меньше жиров и больше углеводов, изолированный соевый белок в таких продуктах увеличивает потерю кальция в той же степени, что и животный белок, ускоряя возникновение остеопороза и камней в почках{290},{291},{292}. Эта еда также способствует росту клеток, вызывающих рак и старение быстрее, чем коровье молоко{293},{294},{295}. Оливковое масло и искусственные жирозаменители имеют такое же высокое содержание жиров и оказывают в точности тот же эффект: жир откладывается на ваших ляжках, бедрах и ягодицах. Часто растительные масла способствуют развитию рака в еще большей степени, чем животные жиры{296},{297},{298},{299}.

Сравнение питательности животных продуктов и их веганских заменителей

Цифры отображают процент от общей калорийности.

Жир – это всегда жир

Мы все знаем, что растительные масла, например оливковое, защищают нас от болезней сердца… Верно? Но этот факт может не соответствовать действительности. На самом деле было доказано, что польза для сердца широко раскрученной средиземноморской диеты (кстати, весьма расплывчатая концепция, учитывая, что жители данного региона питаются очень по-разному) исходит от крахмалов (например, пасты или бобов), фруктов и овощей, употребляемых местным населением{300},{301},{302}. Однако какому продукту отдают пальму первенства? Оливковому маслу. На самом деле средиземноморская диета улучшает здоровье вопреки оливковому маслу, а не благодаря ему.

Предотвращает ли растительное масло сердечные заболевания?

Многие исследования доказывают, что нет.

• Серия ангиограмм артерий человеческого сердца, сделанная в течение года исследований, продемонстрировала, что все три типа жиров – насыщенные (животные жиры), мононенасыщенные (оливковое масло) и полиненасыщенные (масла омега-3 и омега-6) – способствуют значительному увеличению атеросклеротических повреждений сосудов{303}. Единственный способ предотвратить распространение таких повреждений – снизить общее количество потребляемого жира.

• Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 были обнаружены в атеросклеротических бляшках, значит, они ведут к повреждению артерий и развитию атеросклероза{304}.

• Один из важнейших показателей риска сердечного приступа – это повышенный уровень коагуляционного фактора VII – вещества, которое способствует свертываемости крови. Образование тромбов внутри артерий является причиной большинства сердечных приступов и приступов стенокардии. Оливковое масло увеличивает свертываемость крови и коагуляционный фактор VII в той же степени, что и животные жиры{305},{306}.

• Растительные масла также ухудшают кровоток{307},{308}, в результате чего уровень кислорода в крови снижается на 20 %{309}. Ослабленный кровоток может привести к стенокардии, замедлению функции мозга, высокому артериальному давлению, усталости и аномальной функции легких.

Короче говоря, не имеет значения, какой тип жиров вы потребляете. И насыщенные животные жиры, и полиненасыщенные растительные жиры оказывают негативное воздействие на ваше сердце и здоровье.

Орехи и семечки слишком калорийны для ежедневного потребления

Поскольку я рос в малообеспеченной семье на окраине Детройта, такую роскошь, как орехи, мог себе позволить не чаще раза в год. На Рождество отец обычно покупал нам два килограмма разных орехов. Всю следующую неделю мы, шестеро Макдугаллов, разбивали крепкие ореховые скорлупки и наслаждались миндалем, бразильскими и грецкими орешками, кешью, фундуком и пеканом.

В наши дни достаточно всего лишь вскрыть упаковку и высыпать на ладонь горсть очищенных орехов, обжаренных в масле. Восемь движений челюстями, затем одно глотательное движение – все это занимает около пяти секунд, – и каждые съеденные нами 30 г орехов дают нам 120 ккал почти твердого жира.

Через три часа наш организм отложит этот жир про запас, чтобы помочь нам пережить следующий голод. Голод так никогда и не наступит, но, мы продолжим накапливать жир просто на всякий случай, и это отразится на нашем внешнем виде. Наше тело устроено так, чтобы всегда иметь стратегический запас жира.

Деревья используют орехи для хранения запасов энергии. Ту же функцию у растений выполняют семена, бобы и зерна. Все эти «запасающие» органы способны пустить росток, который, в свою очередь, может стать новым растением.

Одно из основных различий между семенами, бобами, зернами и орехами заключается в количестве энергии, которая хранится в них в виде жира или углеводов. Орехи и семена хранят энергию главным образом в виде жира: примерно 80 % их калорий приходится на жир и 10 % – на углеводы. Зерна и бобы (фасоль, горох и чечевица) сохраняют «топливо» в виде углеводов – всего около 5 % их калорий обеспечивает жир, а углеводы – примерно 80 %. Оставшиеся калории в обоих случаях приходятся на белки. Арахис – это исключение среди бобовых: он отличается высоким содержанием жира (60 % калорий), поэтому мы обычно думаем, что это орех.

Звезды Макдугалла

Элизабет Тиселль, офисный работник и бывший толстый веган, Нэшвилл, Теннесси

Я признаю это. Прежде чем добиться успеха, я провалила диету Макдугалла.

Когда я впервые сидела на этой диете, то похудела на 32 кг, которые набрала после того, как мне исполнилось 30. Потом я «отцепилась» от поезда Макдугалла и вернула все свои потерянные килограммы, прибавив к ним еще несколько. Однако поправилась я вовсе не из-за типичного американского рациона. Я стала вегетарианкой в 1986 году и веганом в 1992 году и все же набирала вес – на жирной веганской еде. Я ела готовые замороженные обеды, веганские буррито, «сырные» сэндвичи (с веганским «сыром»), коричные тосты с веганским заменителем масла, картошку фри, чипсы и тому подобное. Но я думаю, главная проблема была в том, что я часто ела не дома, а в очень милом вегетарианском ресторанчике в городе, где был большой выбор веганских блюд – очень жирных!

Меньше всего я весила в 1999 году – 58 кг, а десять лет спустя я дошла до своего максимального веса в 94 кг. В июне 2010 года я полностью вернулась к диете Макдугалла. На этот раз я потеряла почти 40 кг, достигнув нового минимума – 54 кг. При моем росте в 166 см получается вполне здоровый ИМТ в 19,4. Если когда-то я носила размер XXL, то сейчас я покупаю S. Мой холестерин опустился с 181 до 123 мг/дл, а кровяное давление – с 160/100 до 122/70. Уровень глюкозы в крови натощак упал с 113 до 79 мг/дл. Я не принимаю никаких лекарств. В возрасте 49 лет я стройна и здорова, выгляжу и чувствую себя великолепно. А самое замечательное – я снова могу кататься на лошади!

Я люблю то, что ем, – зеленые и желтые овощи, фрукты, злаки, картофель и другие крахмалистые овощи, стараюсь употреблять как можно меньше обработанных продуктов и полуфабрикатов. Поскольку я человек, не допускающий компромиссов, мне нетрудно отбирать все самое лучшее. Однако моя главная мотивация состоит в том, что я чувствую себя лучше, употребляя цельные продукты. Я держу на кухне запас базовых ингредиентов: консервированную фасоль и томаты без соли, множество замороженных овощей и фруктов, картофель и коричневый рис в большом количестве, а также свежие овощи и фрукты, которые привлекли мое внимание на рынке.

Самое изумительное – я могу есть, пока полностью не наемся, совершенно не боясь поправиться. Это значит, что я могу съесть вторую, третью и даже иногда четвертую порцию! Диета Макдугалла никогда не вызывает у меня ощущения, что мне чего-то не хватает.

Когда я приняла решение соблюдать эту диету, мой вес составлял 94 кг, и я была уверена, что мне придется очень трудно. Я не могу удержаться от улыбки, когда думаю об этом сейчас. Я совершенно не страдаю, напротив, я наслаждаюсь едой и бесконечно благодарна, что мне был дан второй шанс приобрести здоровый вес и вести активную жизнь. Я чувствую еще большую радость, когда вспоминаю, что мне удалось избежать серьезных проблем со здоровьем, которые поджидали меня за углом. Я могу честно пообещать, что больше не вернусь к прежней жизни. Никогда.

Во всех этих съедобных «складских ячейках» также содержится много белков, витаминов, минералов и тысячи других питательных веществ, необходимых для развития ростка. Высокая питательность этих «контейнеров», особенно содержащийся в них жир, может оказать сильное влияние на здоровье человека. Злоупотребление жирными орехами и семечками приводит как минимум к жирной коже и набору веса. У многих людей, страдающих ожирением, в результате осложнений развивается диабет второго типа и дегенеративный артрит бедра, колена и голени.

Произвольный обзор массовой прессы и некоторой научной литературы может убедить вас, что орехи на самом деле не способствуют набору веса. Но как потребление такого количества концентрированных жиров может стать частью серьезного плана похудения? Небольшая горсть орехов в 30 г каждый день, или 150 ккал, за месяц превратится в 4500 ккал, или около 700 г телесного жира. Таким образом, эти пресловутые 30 г не более чем уловка{310}.

Обосновать логически, почему 30 г орехов в день не приведут к значительному набору веса, всегда было трудно{311}. Одно из объяснений: орехи так сытны, что люди, употребляя их, будут есть меньше другой пищи – они заменят орехами торты, пироги и другие жирные продукты. А может, все дело в том, что их мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты легче сжигаются? Или в том, что они не так хорошо перевариваются и избыток удаляется из организма?

Даже если принять, что 30 г орехов действительно не вызовут ощутимого подъема веса, факты свидетельствуют о том, что, съедая немного больше без ограничения других источников калорий, вы точно наберете вес{312}. К тому же, спрошу я вас, если вы окажетесь рядом с полукилограммовой миской разных жареных и соленых орешков, какова вероятность, что вы остановитесь на одной маленькой горсточке? Поглощая кешью, вы, скорее всего, подумаете: «Разве может еще один маленький орешек серьезно мне навредить?»

Соевая еда может быть поддельной

Когда в середине 1980-х в больнице Святой Елены я разрабатывал свою первую программу с проживанием, то все обеденное время проводил в поисках хорошей вегетарианской еды. Так вышло, что в этом районе винодельческого региона Северной Калифорнии живет большая община, которая славится отказом от табака, алкоголя, запрещенных веществ и часто также и от мяса. Я ожидал, что ее члены дадут мне много хороших советов, где пообедать по-вегетариански. Так что, когда мои новые друзья предложили A&W в западной части города, я отправился за вегетарианским бургером. Откусив первый кусок, я понял, что произошла чудовищная ошибка. Я наклонился над стойкой, подозвал повара и пожаловался, что он подал мне настоящий мясной бургер. Он поблагодарил меня за комплимент, светясь от гордости, что их вегетарианский бургер одурачил меня своим видом, вкусом и текстурой. Я вышел вон с чувством отвращения, оставив обед недоеденным, в недоумении, как соевый бургер мог быть на вкус так же плох, как его мясные собратья, которых я давно оставил в прошлом. По крайней мере последние 30 лет вид и запах мясного отдела в моем супермаркете вызывают у меня тошноту. И я вовсе не испытываю желания заменять подобную еду фальшивым мясом, сделанным из сои, которое воспроизводит такой же неприятный эффект.

Диетологи и эксперты по здоровью приводят противоречивые данные о соевой еде. Ее сторонники обращают внимание на то, что нации, которые включали в свой рацион сою более 5000 лет, обладают крепким здоровьем – в первую очередь это китайцы и японцы. Исходя только из одного этого наблюдения, исследователи в ходе последних 30 лет пытаются доказать, что соевые бобы могут помочь снизить риск возникновения рака и сердечных заболеваний, понизить кровяное давление и холестерин, уменьшить приливы и сформировать крепкие кости.

Но не все соевые продукты одинаковы. Народы, следующие традиционной азиатской диете, обычно включают в рацион сою в виде свежих соевых бобов в стручках (зеленые соевые бобы эдамаме), соевого молока, побегов соевых бобов, соевого соуса, соевой муки, темпе, тофу, а также фучжу и окары – вторичных продуктов тофу – и ферментированных соевых паст натто и мисо. Эти продукты едят свежими или подвергают простой обработке – варке, толчению, проращиванию, ферментированию. Традиционная семья в Японии или Китае получает менее 5 % суточных калорий от сои. Это около 60 г соевой еды в день, обеспечивающих 7–8 г соевого белка.

Это небольшое количество соевой еды оказывает незначительное воздействие на здоровье, и неважно, положительное оно или отрицательное. Главная причина крепкого здоровья тех, кто следует традиционной азиатской диете, в том, что основой рациона является крахмал плюс много овощей и фруктов. В зависимости от религиозных различий и личных предпочтений в роли крахмала может выступать рис, батат или гречка.

Поддельные соевые продукты могут нанести вред

Учитывая, что соевые продукты не являются чудодейственным средством, диета на их основе и даже просто употребление соевых добавок может нанести реальный вред{313}. В действительности обработанные соевые продукты способны повысить риск возникновения рака, ослабить функционирование щитовидной железы, иммунной системы и мозга, а также вызвать повреждения костей и проблемы с репродуктивной системой{314},{315},{316},{317},{318},{319},{320},{321},{322},{323},{324}. Искусственные мясо и сыр, сделанные из химических смесей изолированного соевого белка, не вызывают у меня никакого доверия.

Полки супермаркетов буквально переполнены соевыми продуктами, имитирующими распространенные виды мяса и молочных продуктов. К сожалению, большая часть потенциально полезных свойств сои ликвидируется в процессе производства этого соевого псевдомяса и других продуктов. Остается только чистый концентрат, известный как изолированный соевый белок, он также указывается в составе как обезжиренная соевая мука, органическая соевая мука, структурный растительный белок, соевый белковый концентрат или соевый концентрат.

Эти изолированные концентрированные белки смешивают с экстрактами пшеничного белка, растительными маслами и иногда крахмалом, сахаром, солью, искусственными подсластителями и даже яичным и молочным белками, чтобы создать смеси, которые должны удовлетворять тягу приверженца здорового образа жизни к мясным и молочным продуктам. Этот концентрированный химический коктейль часто подвергается дополнительной обработке с использованием давления и высокой температуры, чтобы получились продукты, которые на вид и вкус максимально похожи на те, которые заменяют: сыр, курицу, индейку, колбасу, сосиски, хот-доги и гамбургеры. Соевый белок часто можно обнаружить в энергетических и шоколадных батончиках, йогурте, мороженом, хлебе, мучных изделиях и печенье.

Целое хуже, чем совокупность частей

В искусственных соевых продуктах недостаточно жизненно важных элементов, которые от природы содержатся в соевых бобах: клетчатки, углеводов, жиров, витаминов, минералов и сотен полезных растительных химических соединений. Если этих веществ нет в пище, последствия для вашего здоровья могут быть серьезными – от запора из-за недостатка клетчатки до снижения выносливости из-за дефицита углеводов.

Еще больше опасений вызывает тот факт, что концентрированные, изолированные белки дают нагрузку на печень и почки, которые играют ключевую роль в выведении лишнего белка из организма. С течением времени избыток белка изнашивает эти органы, потенциально способствуя полной почечной и печеночной недостаточности, особенно у людей, которые уже страдали от повреждения органов. Из-за лишнего белка возникает избыточно кислотная среда, которая вымывает кальций и другие вещества из костей, с течением времени приводя к остеопорозу или образованию камней в почках{325},{326}. Как выяснилось, если добавить всего 40 г концентрированного соевого белка к рациону субъектов эксперимента, то в организме возникнет отрицательный баланс кальция. В этом случае через мочу и кишечник минералов выводится больше, чем поглощается{327}. Многие соевые продукты также содержат изолированный пшеничный белок, который усугубляет потерю кальция{328}. (Более подробно о влиянии избыточного количества белка на организм см. в главе 3.)

Когда дело касается изолированного соевого белка, который увеличивает рост уровня гормонов, угроза раковой опухоли становится вполне реальной. Напоминая по химическому строению инсулин, ИФР-1 ускоряет темпы роста нормальных тканей, например костей, но также ускоряет рост больных тканей, таких как раковые клетки{329}. При добавлении 40 г изолированного соевого белка к рациону ИФР становится почти в два раза больше, нежели при добавлении концентрированного белка, выделенного из коровьего молока{330}. Белок коровьего молока и сам печально известен как стимулятор увеличения роста гормонов. Обратите внимание, что именно благодаря молоку теленок весом в 30 кг к моменту отлучения от груди превращается в корову весом в 300 кг. Повышенное количество ИФР отчетливо связано с развитием и прогрессированием рака груди, простаты, легких и кишечника{331}.

ИФР также ускоряет старение{332},{333},{334}. Крупные собаки, например доберманы-пинчеры и ротвейлеры, живут в среднем десять лет, в то время как чихуахуа и терьеры имеют среднюю продолжительность жизни 13 лет.

У маленьких собак уровень ИФР ниже{335}. У людей наблюдается такая же обратная связь между размером и продолжительностью жизни: более высокие и полные люди имеют меньшую продолжительность жизни, чем низкие и худые{336}. Увеличению продолжительности жизни больше всего способствует снижение действия ИФР{337}. Отказ от мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов – самый лучший способ понизить уровень ИФР. А изолированный соевый белок нужно поставить в начало этого списка.

Изолят соевого белка в некоторых распространенных продуктах

Вы можете не заметить и случайно добавить 40 г изолированного соевого белка к вашему суточному рациону – это то количество, которое использовали в эксперименте, выявлявшем причины потери кальция и повышения роста гормонов. Вы получите эти 40 г, если перекусите парой соевых энергетических батончиков или запьете соевый батончик соевым коктейлем. Или съедите на обед соевый куриный брикет, а на ужин пару соевых бургеров, или начнете день с четырех соевых котлеток.

Опасения по поводу сои ведут к пересмотру рекомендаций

Правительства и организации здравоохранения по всему миру выражают беспокойство по поводу изолированных соевых белков, содержащихся в продуктах питания и детских смесях. После года исследований комитет экспертов из Министерства здравоохранения Израиля вынес предупреждение, что малышей не следует кормить соевыми смесями и что дети не должны съедать больше 30 г сои в день, и не чаще трех раз в неделю. Они посоветовали взрослым соблюдать осторожность из-за неблагоприятного воздействия сои на репродуктивную функцию и повышенный риск рака груди{338}. Национальное агентство Франции по безопасности пищевых продуктов, окружающей среды и труда было первым государственным учреждением, которое потребовало убрать изофлавон из детских смесей и поместить предупреждающие надписи на упаковки соевых продуктов и соевого молока{339},{340}. Организации по защите детей в Новой Зеландии и Канаде пошли еще дальше: они проводят законопроект, цель которого – убрать соевые смеси с широкого рынка и сделать их доступными только по рецепту врача{341}.

Крахмал помогает делу веганов

Стремясь улучшить мир, веганы радикально изменили свою жизнь. Тем не менее, как и подавляющее большинство американцев (и представителей многих других наций по всему миру), придерживающихся западной диеты, многие веганы продолжают получать основную массу калорий из жиров и белков. Продвинуться на следующую ступень и сделать основой своего рациона крахмалы совсем не сложно. При этом такой шаг будет способствовать большему удовлетворению, крепкому здоровью и позволит более ответственно относиться к себе и к своей планете.

Даже у моего интерна, фаната колы и чипсов из Гонолулу, несмотря на его сточасовую рабочую неделю в госпитале, была альтернатива. В столовой давали овсянку и холодные мюсли с фруктовым соком на завтрак. На ланч и на обед можно было выбрать салаты, заправленные уксусом или сальсой, рис, картофель, батат, кукурузу, фасоль, нежирные овощные супы, овощи и фрукты. Немного знаний и минимум усилий – и он мог бы стать более эффективным врачом и иметь больший авторитет среди своих коллег и пациентов, защищая дорогое его сердцу дело – спасение животных.

Я восхищаюсь характером веганов, их готовностью отличаться от остальных. Ради того, чтобы не наносить вред прекрасным существам, с которыми мы живем на одной планете, веганы готовы рискнуть и терпеть не только нападки семьи, друзей и врачей, утверждающих, что у них может развиться дефицит белка и кальция, но и непонимание. Веганы ревностно относятся к своему делу: им приходится совершать покупки и читать меню внимательно, отказываться от приглашений на обед и от некоторых аспектов социальной жизни, не есть соблазнительную еду в ситуациях, когда они голодны, а выбор ограничен. Все это требует гораздо больше усилий, чем готов приложить обычный человек.

Но в результате веганы оказываются должным образом вознаграждены за свою великую жертву – ведь на самом деле растения обеспечивают все необходимое количество белка, аминокислот, незаменимых жиров, витаминов и минералов, а исключение мяса и молочных продуктов из их рациона приносит гораздо больше пользы для здоровья. Ограничив потребление орехов, семечек, авокадо и другой растительной пищи с высоким содержанием жиров, они перестают быть толстыми. Если веганы откажутся от пустых жирных калорий, которые содержатся во вредных обработанных соевых продуктах и растительных маслах, это позволит им изменить восприятие общества, их престанут игнорировать, а их здоровье, прекрасный внешний вид, активность, сила, энергичность и стремление изменить мир будут вызывать восхищение. Разве не прекрасно, что данный выбор не только позволяет помочь нашей планете и ее обитателям, но и улучшает наше здоровье?

Глава 11

Хотите быть в безопасности – не принимайте БАДы!

Никто и никогда не любил меня сильнее, чем мама. Однако в детстве случались ситуации, когда я не был так в этом убежден. Вызывали подозрения тот химический привкус, отрыжка и тошнота, возникающие у меня после приема мультивитаминов One A Day, которые она каждое утро заставляла меня проглатывать вместе с апельсиновым соком. Она уверяла меня, что витамины должны быть невкусными, чтобы маленький ребенок вроде меня не перепутал их с конфетами. Но оказывается, мои подозрения по поводу витаминов были обоснованны.

Чего я не понимал тогда, так это зачем мы принимали те гадкие таблетки без какой-либо видимой причины. На тот момент медицина уже давно могла лечить с помощью добавок такие смертельные заболевания, вызывавшиеся дефицитом витаминов, как цинга, бери-бери и пеллагра. Однако из отдельных случаев, когда лечение было действительно необходимо, фармакологическая индустрия смогла создать целую мифологию. Она убедила многих из нас, что раз витамины способны излечить эти смертельные заболевания, значит, включение в наш рацион дополнительных витаминов и минералов может предотвратить появление рака, заболеваний сердца и массу других проблем со здоровьем. Но так ли это?

В надежде усовершенствовать мать-природу и, конечно же, желая получить прибыль, ученые и предприниматели разрабатывают тысячи продуктов на основе изолированных и концентрированных питательных веществ. Для этого они находят фармакологически активный ингредиент в обычном продукте питания, затем используют научные и производственные технологии, чтобы изолировать его, воспроизводят его в больших количествах и продают жаждущим потребителям как «мощное натуральное лечебное средство». Известные примеры включают сою и сывороточный изолят, рыбу с омега-3, льняное масло и витамины и минералы всех видов. Их можно принимать в виде таблеток, порошков, жидкостей, питательных батончиков, напитков или витаминизированных продуктов питания.

Считается, что эти концентрированные пищевые продукты смогут нейтрализовать последствия наших разрушительных привычек и поправить наше слабое здоровье почти без труда, естественным путем и с минимальными побочными эффектами или вовсе без них. Огромная прибыль побуждает компании держать эти добавки на рынке – и неважно, эффективны они или нет. Желание потребителя быстро поправить проблемы со здоровьем гарантирует устойчивый уровень продаж. Однако доктора, диетологи, специалисты по питанию и продавцы в магазинах диетических продуктов, которые прописывают добавки, – все они относятся к «медицине, основанной на вере». Им приходится верить, потому что у них нет ни достаточных данных для подтверждения своих действий, ни достоверных исследований, на которые можно опереться, ни доказанных результатов у пациентов, которые можно было бы привести как пример.

БАДы могут помочь с дефицитом, но не с излишками. Сколько ваших друзей и родственников страдали от болезней, вызванных недостатком витаминов, например цингой от недостатка витамина С, бери-бери от нехватки витамина B_1 или пеллагрой от недостаточности ниацина? А как насчет дефицита белка или незаменимых жирных кислот? Скорее всего, ни одного. А теперь взгляните на ситуацию под другим углом. Сколько вы знаете людей, которые страдают от болезней, вызванных перееданием? Сколько человек имеют проблемы со здоровьем из-за употребления слишком большого количества жира, холестерина, натрия, белка или просто-напросто от слишком большого количества потребляемых калорий? Я готов побиться об заклад, что вы знаете больше людей, которые страдают от лишнего веса или сердечно-сосудистых заболеваний, закупорки артерий, высокого давления, артрита и диабета, чем тех, кому знакомы цинга, бери-бери или пеллагра.

А кто-нибудь из ваших знакомых, страдающих от переедания, смог значительно сбросить вес, принимая БАДы? Кто-нибудь из них вылечил свой артрит, гипертонию, колит или диабет второго типа с помощью витаминов и минералов? Уверен, что нет.

Дорогой доктор Макдугалл!

Год назад я решила попробовать вашу десятидневную программу. С тех пор я сознательно отказалась от мяса, рыбы, молочных продуктов и жира. Я потеряла 25 кг и больше не принимаю таблетки от давления и кучу разных добавок. В целом я восстановила свое здоровье. Только что я получила результаты анализа крови, который сделала впервые после окончания программы. Показатели отличные, и мне не нужно беспокоиться о диабете – уровень инсулина и глюкозы в норме. Я была немного разочарована своими липидами. Уровень холестерина – 185, и хотя это вполне в пределах нормы, моя цель – 150. Конечно, учитывая, что все начиналось с 220, я знаю, что результаты не такие уж плохие. И все же я была немного удивлена, ведь жир полностью отсутствует в моем рационе уже на протяжении года. Впрочем, в целом это неважно, ведь это всего лишь цифры. Главный показатель – мое самочувствие, а чувствую я себя просто превосходно.

Анна Сэмпсон

Я никогда не слышал о чудесных исцелениях на фоне приема БАДов, зато каждый день по телефону, электронной почте или лично узнаю истории людей, которые попробовали диету на крахмалах и, дополнив ее физическими упражнениями и прогулками, добились потрясающего улучшения своего здоровья.

Что такое витамины и минералы?

Витамины – это органические соединения, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Чтобы оставаться здоровыми, мы должны получать эти витамины с пищей. Из 13 известных витаминов только два не вырабатываются растениями – D и B_12. Витамин D на самом деле вообще не витамин, это скорее гормон, который вырабатывает тело, когда мы находимся на солнце. С витамином B_12 сложнее. Ни растения, ни животные его не синтезируют – его производят бактерии. B_12 находится в животных тканях, так что единственный способ получить его – это есть мясо. Помимо витаминов, из растений мы получаем минералы. Минералы содержатся в почве и через корневую систему всасываются в стебли, листья, цветы и плоды. Употребляя в пищу растения и проводя некоторое время на солнце, мы получаем все нужные витамины и минералы, за исключением B_12. Если вы вообще не едите никаких животных продуктов или продуктов, обогащенных B_12 в достаточном количестве, значит, это единственная витаминная добавка, о приеме которой вам стоит подумать.

Пожалуйста, заметьте: слово «добавка» может означать различные виды продуктов. В этой главе речь главным образом идет об изолированных, концентрированных витаминах и минералах, а не о натуральных лечебных средствах, таких как зверобой, гинкго билоба, глюкозамин, имбирь и тому подобное.

Гармония растений

Если я поставлю перед вами блюдо с фруктами, вы легко сможете отличить банан, апельсин, яблоко или гроздь винограда. У каждого фрукта или овоща определенная молекулярная структура, благодаря которой его можно без труда идентифицировать. Эта структура не только придает фруктам и овощам характерный внешний вид – она также определяет комбинацию из десятков тысяч белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и других фитохимикатов (растительных химикатов) в каждом из них. Если один компонент фрукта особенно полезен для нас, скажем, ликопин в помидоре, он безопасен и оказывает на нас благотворное воздействие, так как поступает в комплексе с другими соединениями, которые поддерживают его способность улучшать здоровье.

Мы получаем питание от изначально цельных продуктов, измельчая их с помощью зубов (а также в процессе их обработки и готовки), а затем глотая и переваривая их. После переваривания пищи полученные из нее питательные вещества перемещаются по кровотоку к десяти триллионам клеток. Элементы насыщенной нутриентами крови проходят через клеточные мембраны в полужидкое внутреннее содержимое клетки, или цитоплазму. Если в клетку попадает слишком маленькое или слишком большое количество некоего нутриента из переваренной и усвоенной пищи, то наступает дисбаланс, который приводит к менее оптимальному функционированию на клеточном уровне, что может вызвать болезнь. Ученые с трудом понимают все тонкости взаимосвязи между пищей и нашим организмом, но осознают, что эта взаимосвязь полная и абсолютная. Если, принимая витамины, вы добавляете чего-то чуть больше, чем нужно, а чего-то меньше, чем нужно, то таким образом меняете баланс питательных веществ в собственном организме, и клеточный метаболизм становится очень нестабильным. В конечном счете этот дисбаланс может привести к заболеваниям сердца, раку и преждевременной смерти.

В двух очень уважаемых Кокрановских обзорах за 2008 год заключено следующее: «Бета-каротин, витамин A и витамин E, принимаемые по отдельности или в комбинации с другими антиоксидантными добавками, значительно повышают уровень смертности»{342},{343}. Отчеты Кокрановского сотрудничества[31] имеют высочайший авторитет. Вред от дополнительного приема изолированных концентрированных нутриентов, таких как бета-каротин, разительно контрастирует с пользой от употребления в пищу фруктов и овощей с высоким содержанием этого самого бета-каротина.

Таблетка – это не растение

Три десятилетия назад было точно установлено, что у людей, в рацион которых входят продукты с высоким содержанием бета-каротина, ниже вероятность развития многих видов рака, включая рак легких{344},{345}. Отсюда был сделан вывод, что отдельный производимый растениями нутриент, бета-каротин, был ключом к предотвращению рака. Два хорошо разработанных исследования, результаты которых были опубликованы в 1994 и 1996 годах, сравнивали последствия приема добавок с бета-каротином и приема плацебо у людей с высоким риском развития рака легких (курящих и подвергающихся воздействию асбеста){346},{347}.

Рандомизированные контролируемые исследования доказывают, что добавки бесполезны или опасны

Добавки не уменьшают риск возникновения рака, а, напротив, могут его повысить

• В исследовании воздействия альфа-токоферола и бета-каротина на предотвращение рака (Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study) 29 133 курящих мужчины поделили на четыре группы согласно тому, что они принимали: только альфа-токоферол (витамин E), только бета-каротин, а также альфа-токоферол и бета-каротин или плацебо{348}. Результаты: в двух группах, принимавших бета-каротин, на 18 % больше случаев рака легких и на 8 % больше смертельных исходов.

• В исследовании эффективности ретинола и бета-каротина (Beta-Carotene and Retinol Eficacy Trial) 18 314 курильщикам, бывшим курильщикам и работникам, подвергавшимся воздействию асбеста, было назначено принимать либо бета-каротин и ретинол (витамин A), либо плацебо{349}. Результаты: повышение смертности на 17 %, на 46 % – рака легких и на 26 % – сердечно-сосудистых заболеваний в группах, принимавших добавки с бета-каротином и ретинолом.

• В исследовании воздействия селена и витамина E на предотвращение рака (Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial, SELECT) 35 533 мужчины были распределены по четырем группам, принимавшим соответственно селен, витамин E и селен и витамин E или плацебо{355},{356}. Результаты: на 13 % больше случаев рака простаты в двух группах, члены которых принимали витамин E, и сохранение той же частоты возникновения рака простаты при приеме других добавок.

Добавки не снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а, напротив, могут его повысить

• В исследовании по защите сердца Совета медицинских исследований и Британского фонда по борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями (MRC/BHF Heart Protection Study) 20 536 взрослых с ишемической болезнью сердца, другими окклюзионными артериальными болезнями или диабетом ежедневно получали антиоксидантные витаминные добавки из комбинации витамина E, витамина C и бета-каротина или плацебо{357}. Результаты: те, кто принимал витаминизированные добавки, действительно имели более высокое содержание витаминов в крови, но это не снижало частоту случаев артериальных и онкологических заболеваний или смертности.

• В исследовании воздействия альфа-токоферола и бета-каротина на предотвращение рака 1862 курильщика мужского пола, у которых в прошлом уже были сердечные приступы, были распределены по группам, которым давали диетические добавки с альфа-токоферолом, бета-каротином, обоими нутриентами или плацебо{358}. Результаты: на 75 % больше смертей от ишемической болезни сердца в группах, участники которых принимали бета-каротин, и небольшое повышение смертности в группе, принимавшей только альфа-токоферол, по сравнению с принимавшими плацебо.

• В исследовании здоровья жительниц Айовы (Iowa’s Women Health Study) был дан отчет о самостоятельном приеме добавок среди 38 772 пожилых женщин между 1986 и 2008 годами{359}. Результаты: прием мультивитаминов, магния, цинка и меди способствовал увеличению случаев смертности.

• В продолжении исследования оценки больных с риском сердечно-сосудистых осложнений (Heart Outcomes Prevention Evaluation – The Ongoing Outcomes, HOPE-TOO) 9541 пациенту было предписано принимать либо витамин E, либо плацебо{360}. Результаты: разницы в количестве смертей от рака или сердечно-сосудистых заболеваний у представителей двух групп не было. У пациентов, принимавших витамин E, однако, был выше риск сердечной недостаточности.

• В исследовании действия фолатов после коронарной ангиопластики (Folate After Coronary Intervention) 636 пациентов со стентами в сердечных артериях (стент – металлическая трубка, помещенная в артерию, чтобы держать ее открытой) получали либо комбинацию из фолиевой кислоты, витаминов B_6 и B_12, либо плацебо{361}. Результаты: те, кто принимал комбинацию витаминов, перенесли большее число рестенозов (повторного сужения просвета артерии) и повторных хирургических вмешательств.

• В Норвежском исследовании витаминов (NORVIT) 3749 мужчин и женщин, которые перенесли сердечный приступ за последние семь дней, были распределены по четырем группам: они получали либо фолиевую кислоту, витамины B_12 и B_6, либо фолиевую кислоту и витамин B_12, либо только витамин B_6, либо плацебо{362}. Результаты: в двух группах, участники которых получали фолиевую кислоту, риск сердечных приступов, инсультов и рака увеличился с 20 до 30 %, притом что на 27 % увеличилось содержание гомоцистеина – аминокислоты, связанной с закупоркой артерий, что должно было предполагать более низкий уровень этих болезней.

• В исследовании действия антиоксидантов и фолиевой кислоты на сердечно-сосудистую систему женщин (Women’s Antioxidant and Folid Acid Cardiovascular Study) 5442 женщины, у которых либо отмечались случаи сердечно-сосудистых заболеваний, либо имелись три и более показателя риска инфаркта, получали или комбинацию из фолиевой кислоты, витаминов B_6 и B_12, или плацебо{363}. Результаты: риски сердечных приступов, инсультов, операций на сердце и смерти не уменьшились от приема комбинаций этих препаратов, хотя уровень индикатора болезни гомоцистеина снизился на 19 %.

• В исследовании воздействия антиоксидантов на атеросклероз (Antioxidants for Atherosclerosis Study) 819 пожилых взрослых с повышенным содержанием общего гомоцистеина плазмы ежедневно получали добавки в виде 800 мкг фолиевой кислоты в течение трех лет{364}. Результаты: добавки повысили концентрацию фолата и понизили концентрацию гомоцистеина в крови, но не снизили темпы прогрессирования атеросклероза и не уменьшили артериальную ригидность.

• В исследовании эффективности дополнительного снижения холестерина и гомоцистеина (Study of Effectiveness of Additional Reductions in Cholesterol and Homocysteine, SEARCH) 12 064 человека, переживших сердечные приступы, должны были принимать либо 2 мг фолиевой кислоты и 1 мг витамина B_12, либо плацебо в течение примерно 6,7 года{365}. Результаты: пусть даже уровень гомоцистеина упал на 28 % в группе, участники которой принимали добавки, не отмечалось никакого благоприятного эффекта или сокращения частоты сердечных приступов, инсультов или хирургических операций на сердце.

Добавки повышают вероятность ухудшения работы почек у диабетиков

• В исследовании приема витаминов диабетиками для улучшения нефропатии (Diabetic Intervention with Vitamins to Improve Nephropathy) 238 участников с клиническим диагнозом почечной болезни и с диабетом первого или второго типа были распределены в две группы. Одна группа получала комбинацию из фолиевой кислоты, витаминов B_6 и B_12, а другая – плацебо{366}. Результаты: у группы, участники которой принимали добавки, функционирование почек было хуже и наблюдалось в два раза больше сосудистых осложнений по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавки способствуют переломам в пожилом возрасте

• В исследовании влияния годового перорального приема больших доз витамина D на падения и переломы у пожилых женщин (Annual High-Dose Oral Vitamin D and Falls and Fractures in Older Women Trial) 2256 неинституционализированных (то есть не помещенных в лечебное учреждение) женщин в возрасте от 70 лет и старше получали либо 500 000 ME витамина D, либо плацебо{367}. Результаты: среди тех, кто принимал витамин D, было зарегистрировано больше падений и переломов, чем среди тех, кто его не принимал.

Добавки осложняют течение респираторных инфекций

• В рандомизированном исследовании о влиянии витамина E на инфекции (Randomized Trial on Vitamin E and Infections) 652 неинституционализированных пожилых испытуемых были распределены по четырем группам: принимавших мультивитамины-минералы, 200 мг витамина E, и то и другое или плацебо{368}. Результаты: прием витамина E не влиял на частоту возникновения респираторных инфекций, но усиливал их тяжесть.

Неожиданно в ходе этих двух исследований выяснилось, что большее число случаев рака было зафиксировано у людей, принимавших бета-каротин, а не у тех, кто принимал плацебо. Однако эти результаты не опровергали изначальное предположение – люди, которые ели больше фруктов и овощей, имели меньший риск возникновения рака. Бета-каротин можно найти только в растениях, и, таким образом, он служит маркером количества фруктов и овощей, потребляемого человеком. Рацион, богатый растительной пищей, защищает от рака. Вы не добьетесь того же эффекта при потреблении нутриентов по отдельности, в частности того же бета-каротина. Таблетка – это не растение{350},{351},{352},{353}.

Истощенная почва – маркетинговый ход

Обычно нас заманивают следующими аргументами: «Вы должны принимать добавки, потому что наша земля сейчас пребывает в плачевном состоянии. Зерновые, которые вы едите, выращиваются в почве, которая за многие годы чересчур усердного возделывания оказалась лишена полезных веществ. Теперь все, что на ней произрастает, содержит недостаточно витаминов и минералов. Наши пищевые добавки решат эту проблему, обеспечив вас недостающими питательными веществами».

Это неправда. Витамины синтезируются растениями, а в почве витаминов нет. Если растение имеет корнеплоды, семена, соцветия и (или) плоды, которые подходят для продажи на местном рынке, значит, оно вырабатывает все органические соединения, необходимые для его собственного выживания. Мы называем вырабатываемые растениями и жизненно важные для людей органические соединения витаминами.

Дефицит минералов из-за истощения почвы теоретически возможен, однако крайне маловероятно, что это может повлиять на кого-то в современном обществе. Классический пример минерального дефицита – это дефицит йода, который стал причиной появления «зобных поясов» в районе Великих озер[32] около века назад и все еще вызывает заболевание зобом[33] в таких слаборазвитых регионах, как Африка. Также изредка наблюдаются случаи дефицита селена и цинка. Они имеют место, потому что запас еды, доступный людям, проживающим в определенных районах, территориально ограничен. Пищу они выращивают поблизости, обычно в пределах 40 км от своего поселения. Почва в их районе может содержать недостаточное количество одного из этих минералов, и это вызывает проблемы со здоровьем, если питаться только продуктами местного происхождения.

Риск, что вы пострадаете от минерального дефицита, вызванного истощением почвы, настолько маловероятен, что один-единственный случай попал бы в заголовки национальных газет. Все потому, что вы едите пищу, выращенную в разной почве и в разных странах. Даже если предположить, что один из продуктов содержит недостаточное количество минералов из-за истощенной почвы, следующий же кусок, который попадет к вам в рот, наверняка будет содержать их в большом количестве. Люди принимают добавки, чтобы защититься от необоснованного страха, что у них разовьется дефицит какого-то необходимого элемента, и заодно предотвратить или излечить болезни, к возникновению которых этот дефицит никогда не приведет (например, болезни сердца и рак).

Бета-каротин – один из пятидесяти активных элементов природного происхождения, известных под названием каротиноиды. Особенно много их содержится в цветных фруктах и овощах. После того как питательные вещества попадают в цитоплазму, они встраиваются в клеточный механизм с помощью специфического рецептора – наподобие того, как ключ входит в замок. Бета-каротин, как и все другие биологически активные каротиноиды, прежде чем начать выполнять свою функцию, должен соединиться с этими особыми каротиновыми рецепторами.

Если внутри клетки наблюдается избыток одного из типов каротиноидов, в данном случае бета-каротина, полученного из витаминной добавки, то за клеточные рецепторы каротиноидов начинается жесткая конкуренция{354}. Другие 49 функциональных каротиноидов выталкиваются из своих клеточных связей и замещаются бета-каротином, что приводит к опасному пищевому дисбалансу.

Люди продолжают доверять новым добавкам и новым заманчивым рекламным лозунгам, невзирая на то, о чем говорят результаты большинства научных исследований. Самый тщательный анализ изолированных, концентрированных нутриентов был проведен в отношении воздействия бета-каротина, витамина E и фолиевой кислоты. Рандомизированные контролируемые исследования, включавшие более 150 000 человек, показали, что прием тех или иных добавок на самом деле повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. Анализ потребления добавок также указал на большее количество переломов у женщин в группе риска остеопороза, поражение почек у диабетиков и более тяжелое течение острых респираторных инфекций.

Витамин D – солнечный витамин

Витамин D необычен по двум причинам. Во-первых, на самом деле это гормон, а не витамин, хотя мы и называем его витамином. Во-вторых, мы получаем его не из пищи, а во время пребывания на солнце. Не все живут в солнечной Флориде или Калифорнии, так что, возможно, вам придется приложить чуть больше усилий, чтобы получить достаточно солнечного освещения для выработки необходимого количества этого жизненно важного гормона.

Если вы принимаете добавки с кальцием или потребляете витаминизированные молочные продукты, скорее всего, там есть витамин D. В витаминизированном молоке обычно содержится и витамин A, и витамин D, а в добавках кальций часто комбинируется с витамином D, поскольку считается, что этот витамин способствует усвоению минералов. Проблема в том, что пить молоко и принимать добавки с кальцием – это плохие привычки, как мы уже выяснили в главе 8. Я не рекомендую этого делать. Итак, как же можно получить достаточное количество витамина D?

Ответ прост: выходите на улицу! Солнечный свет – это лучший способ получить витамин D, который защитит вас от хрупкости костей. К сожалению, вместо такого простого и бюджетного решения ваш доктор, скорее всего, предложит вам принимать препараты с витамином D. Проблема в том, что, хотя уровень витамина D в вашей крови будет повышаться, исследования показывают, что витамин D, полученный искусственным путем (через таблетки или витаминизированное молоко), не очень эффективен для укрепления костей. Было обнаружено, что польза для предотвращения переломов минимальна и крайне ограничена у институционализированных (то есть помещенных в лечебное учреждение) пожилых женщин и других исследуемых, которые принимали витамин D в сочетании с кальцием, а не просто витамин D{369},{370}.

Когда ваша кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, она вырабатывает витамин D с помощью печени и почек. Человек, живущий в США, в среднем получает около 90 % витамина D посредством солнечного света, а из еды или добавок – около 10 %{371},{372},{373}.

Изменение уровня витамина D в организме в основном связано с пребыванием на солнце, а не с диетой{374},{375}. Ваш организм хранит в подкожном жире дополнительный витамин D, который вы вырабатываете в течение самых солнечных месяцев года, а затем постепенно использует эти запасы за время менее солнечного периода. Светлокожие люди за время пребывания на солнце в течение 20–30 минут получают около 10 000 МЕ витамина D{376}. Научный консультационный комитет по питанию и национальные институты здравоохранения рекомендуют норму 200 МЕ в день, так что 10 000 единиц – это более чем достаточно. Подставлять лицо, кисти и руки под полуденное солнце в течение пяти минут два или три раза в неделю достаточно для светлокожих людей весной, летом и осенью{377}. Чтобы вырабатывать достаточно витамина D, людям азиатского или индийского происхождения при тех же условиях необходимо проводить на солнце в три раза больше времени по сравнению со светлокожими людьми европейского происхождения, так как их кожа темнее и не так хорошо поглощает солнце. Для выходцев из Африки времени потребуется больше аж в десять раз{378}.

Ультрафиолетовое солнечное излучение полезно не только как источник витамина D{379}. Солнечный свет напрямую воздействует на иммунную систему, регулирует баланс других гормонов и влияет на количество и функционирование клеток кожи{380},{381}. Солнечный свет также устанавливает циркадные ритмы и восстанавливает ваши биологические часы после нарушения суточного режима. Большее пребывание на солнце улучшает показатель выживаемости для людей с раком груди, толстой кишки, простаты и легких, а также с меланомой и лимфомой{382},{383},{384},{385}.

Пребывание на солнце в течение длительного времени не вызывает токсического воздействия витамина D, но слишком долгое пребывание на солнце или в солярии может вызвать повреждения кожи.

Самое драматичное последствие дефицита солнечного света – это рахит, детское заболевание, связанное с деформацией костей, которое может быть скорректировано большим количеством солнца и добавками. Подобное размягчение костей, но во взрослом состоянии называется остеомаляцией. В большинстве случаев дефицит солнечного света не имеет симптомов, но может способствовать диффузным мышечным и костным болям и утомляемости, и в результате его можно спутать с фибромиалгией[34]{386}.

Искажающие факторы преувеличивают полезность витамина D

В последнее время недостаток витамина D связывают с серьезными проблемами, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет второго типа, распространенные виды рака (груди, простаты и толстой кишки) и рассеянный склероз. Люди, живущие далеко от экватора, находятся в группе риска по этим заболеваниям из-за меньшего количества солнечного света, который они получают в течение года. Но это допущение не учитывает критического обстоятельства: чем дальше люди живут от экватора, тем меньше они едят растительной пищи и тем больше животной. Солнце оказывает значительное влияние на общее состояние здоровья, но его роль в предотвращении распространенных на Западе болезней не так велика. Добавки с витамином D не излечат эти заболевания, в отличие от правильного питания!

Витамин D: нормы завышены

Анализ крови пациента на уровень витамина D стал обычной практикой – только в США ежегодно проводятся миллионы тестов. Если исходить из действующей нормы в 30 нг/мл или более, то от дефицита витамина D страдают от 50 до 90 % взрослых и детей{387},{388},{389},{390},{391}.

Даже показатели людей, которые довольно долгое время пребывают на солнце, недотягивают до этого стандарта. Моя жена Мэри недавно проверяла уровень витамина D – как раз после весны и лета, проведенных под щедрым солнцем Калифорнии, и июльского путешествия в Коста-Рику, где она загорала много часов. Уровень витамина D у нее был немного ниже рекомендованного – 29,6 нг/мл. Многие доктора из лучших побуждений порекомендовали бы ей принимать добавку с витамином D, возможно, в течение всей жизни.

Мэри – это не единственный случай. Подобные результаты были зафиксированы в ходе исследования активных молодых людей, живущих на Гавайях и проводящих на солнце в среднем по 29 часов в неделю. Даже при таком достаточном времени пребывания на солнце, способствующем выработке витамина D, у 51 % группы не был достигнут минимальный рекомендованный уровень{392}. При другом исследовании 495 женщин на Гавайях в возрасте примерно 74 лет было обнаружено, что у 44 % из них уровень витамина D ниже установленного стандарта{393}.

Действующие нормы содержания витамина D в крови (нг/мл)

Ярко выраженный дефицит – 10 и менее

Дефицит – 20 и менее

Недостаточность – от 21 до 29 (хотя последние исследования утверждают, что этот уровень достаточен)

Оптимальный уровень – с 30 до 80

Избыток – с 81 до 199

Токсичность – выше 200

Примечание. Чтобы перевести нг/мл в нмоль/мл, умножьте число нанограммов на 2,496.

Исходя из последних научных исследований стало понятно, что норма в 30 нг/мл завышена и ее нужно понизить{394},{395},{396}. Я полагаю, что уровень 20 и более является адекватным – показатели большинства детей и взрослых соответствует этому уровню. Если ваш анализ покажет уровень ниже 20, первое, что бы я вам предложил, – сдать повторный анализ, чтобы исключить лабораторную ошибку. Если результат по-прежнему будет ниже 20, постарайтесь проводить больше времени на солнце и проверьтесь еще раз, прежде чем решиться принимать потенциально опасные добавки с витамином D.

Почему так много докторов в наши дни настаивают на проведении анализов на уровень витамина D? Потому что, учитывая завышенные стандарты, ваш результат неизбежно окажется низким и вам придется чаще посещать врача и проводить повторные анализы, тем самым увеличивая прибыль медицинских учреждений.

Фармакологическая отрасль также получает выгоду – от продажи вам добавок, в которых вы не нуждаетесь. Я называю эту практику, когда здоровые люди превращаются в пациентов посредством ненужных медицинских исследований, торговлей болезнями. И к сожалению, она процветает.

Солярии – второй хороший способ повысить уровень витамина D

В устройствах для искусственного загара домашнего или коммерческого применения используется спектр ультрафиолетового излучения, соответствующий естественному освещению. В тех районах земли, где солнечные часы ограничены или когда выход на улицу невозможен, искусственный ультрафиолетовый свет – предпочтительный способ восполнить дефицит витамина D.

У соляриев плохая репутация, потому что при неправильном использовании они могут вызывать повреждение кожи. Они действительно способны обеспечить более высокие дозы ультрафиолета, чем полуденное средиземноморское солнце. На формирование мнения о вреде соляриев повлиял тот факт, что чаще всего ими пользуются женщины от 17 до 30 лет, склонные курить больше сигарет, пить больше алкоголя и соблюдать не такую здоровую диету, как те, кто солярии не посещает{397}. Неправильное использование солярия точно так же, как и солнечный свет, действительно может повысить риск возникновения рака кожи, кожных повреждений и преждевременного старения. Однако при грамотном применении он способен безопасно восполнить и предотвратить дефицит витамина D{398},{399}.

Добавки – это крайняя мера

В то время как солнечный свет способствует сохранению крепкого здоровья, прием добавок с витамином D может повысить риск возникновения у вас некоторых заболеваний. Я надеюсь, что за исключением случаев, когда вы не можете выходить на солнце и не имеете доступа к солярию, вы будете избегать приема ненужных пищевых добавок, так как польза от них мизерна, а затраты и риски ощутимы.

Если принимать витамин D в виде изолированного концентрированного нутриента, это может вызвать пищевой дисбаланс, что способствует развитию заболеваний. Было доказано, что даже в «безопасных» дозах добавки приводят к повышенному «плохому» холестерину, раку простаты, раку поджелудочной железы, сниженному иммунитету, аутоиммунным и желудочно-кишечным заболеваниям, болезням почек и кальциевым камням{400},{401},{402},{403},{404},{405},{406},{407}. Добавки также могут негативно сказаться на состоянии костей. В главной статье апрельского номера Journal of the American Medical Association за 2010 год были приведены данные, что у пожилых женщин, принимавших большие дозы витамина D, была выше частота падений и на 26 % больше переломов, чем у принимавших плацебо{408}. По моему мнению, негативное воздействие терапии с использованием витамина D мало изучено, недооценено и плохо освещено.

Для тех, кто вынужден принимать добавки с витамином D, например пожилых людей, которые не могут выходить на улицу или использовать солярий, 200 МЕ в день должно быть достаточно. Сравните с нормой от 2000 до 4000 МЕ в день отпускаемого без рецепта витамина D – нормой, повсеместно рекомендованной для увеличения якобы низкого уровня содержания витамина D в крови. Витамины D2 и D3 одинаково эффективны для поддержания концентрации 25-гидроксивитамина D{409}. Прием 10 000 МЕ и более в день может вызвать отравление витамином.

Дефицит витамина B_12 – последняя линия обороны любителей мяса

Защита привычного рациона сродни безусловному рефлексу. Но у приверженцев западного типа питания заканчиваются аргументы в свою пользу. Начитанные люди больше не верят, что мясо необходимо для удовлетворения нашей потребности в белке или что молоко – это прекрасный источник кальция. После поражения на этих двух фронтах проблема с источником витамина B_12 стала распространенным аргументом против растительного рациона. Поскольку обычный источник витамина B_12 – это мясо, то напрашивается вывод, что если вы исключите мясные продукты из своего рациона, то будете обречены на его дефицит. В этом опасении есть зерно истины, но риск, что у здорового вегана разовьется болезнь от недостатка B_12, чрезвычайно низок – менее одного шанса на миллион. Можно заметить субклинические метаболические изменения, но реальные заболевания крайне редки.

Звезды Макдугалла

Деб Тэсик, администратор на пенсии, Центр искусств Университета Иллинойса, Шампейн, Иллинойс

Первые приступы у меня начались, когда мне исполнился 41 год. Я чувствовала ужасную тошноту, а голова кружилась так сильно, что мне казалось, будто комната вращается вокруг меня. Я даже не могла поднять голову с подушки. Наш семейный терапевт диагностировал по телефону инфекцию внутреннего уха, но прописанные им лекарства не помогли. Я была совершенно выведена из строя. Через несколько дней друг отвез меня и моего мужа к доктору. Доктор отправил меня на МРТ и консультацию невролога, который в оглушающей тишине озвучил диагноз «рассеянный склероз».

Доктор нарисовал большой крестик в левом верхнем углу белой маркерной доски, другой крестик посередине и косую черту между ними. Он постучал по верхнему крестику: «Сейчас вы здесь». Он показал на крестик посередине: «Это вы через пять лет – в инвалидной коляске». Он нарисовал последний крестик в правом нижнем углу: «Это вы через десять лет – вы будете прикованы к постели». Он записал меня на спинномозговую пункцию, а когда я отказалась от опасного и рискованного теста, пригрозил вычеркнуть мое имя из списка кандидатов для клинических исследований препарата – нашей единственной надежды на возможное будущее излечение.

В течение двух последующих лет я чувствовала сильную жалость к себе, так как мое состояние ухудшалось. Я планировала будущий уход за собой, приняла все меры, чтобы необходимые вещи можно было легко найти, и оформила долгосрочное страхование на случай нетрудоспособности. Я присоединилась к группе поддержки для больных рассеянным склерозом, но это огорчало меня еще больше. Я читала об этой болезни все, что могла, но в целой куче книг мое внимание привлек только один короткий абзац: Рой Суонк, доктор и профессор неврологии в медицинской школе Орегонского университета, предположил, что в подобных случаях помогает диета с низким содержанием жиров.

На тот момент у меня было 32 кг лишнего веса. Я вернулась к диете весонаблюдателей, сидя на которой однажды сбросила 23 кг, что было для меня очень важно, поскольку тогда я готовилась к встрече выпускников. Я начала гулять с другом. Чтобы преодолеть первые 1,5 км, мне потребовалось 40 минут. Когда через девять месяцев я достигла желаемого веса, в день я могла проходить уже около 10 км. Я встретила доктора Джона Макдугалла, когда он выступал с речью на летнем съезде Североамериканского вегетарианского общества. В то время я была полувегетарианкой, ела только немного курицы и креветок. Он был решителен в своих намерениях вытащить людей из существующей системы здравоохранения и избавить их от медикаментов и добавок – привлекательная идея, учитывая, что я тратила больше 100 долларов в месяц на витамины и БАДы. И я решила последовать его советам.

Годы, которые должны были посадить меня в инвалидную коляску, я пережила со слабовыраженным нарушением баланса и небольшой потерей памяти из-за рассеянного склероза. Я принимаю небольшие дозы тиреоидных препаратов и никаких других лекарств или добавок. Я похудела с 92 до 61 кг, а мой холестерин упал со 192 до 155 мг/дл. Я работаю полный день, выгляжу и чувствую себя великолепно.

В течение первых шести лет моей болезни МРТ показывала продолжающееся развитие рассеянного склероза и повышающееся количество метастазов. Все изменилось, после того как я перешла на диету с очень низким содержанием жиров. После этого в моем отчете по МРТ указывалось: «По сравнению с состоянием двухлетней давности многочисленные метастазы в головном мозге стали чуть меньше и не демонстрируют промежуточного увеличения в размере». Спустя еще два года мои результаты не демонстрировали промежуточной активности рассеянного склероза: прежние метастазы были стабильны, а новые не появлялись.

В следующем году я приняла участие в десятидневной программе Макдугалла с проживанием в Санта-Розе и стала там звездой, поделившись этой историей. Эта диета спасла мне жизнь. Это простая правда, которая, я знаю, может помочь другим – даже тем, кто, основываясь на мнении своего лечащего врача, решил, что у них нет надежды на выздоровление.

В течение десяти лет с тех пор, как я стала образцовым последователем Макдугалла, я поддерживаю режим в виде ежедневных прогулок и силовых тренировок дважды в неделю. Я продолжаю изучать взаимосвязи между рационом и болезнями. В прошлом году я вышла на пенсию, проработав 30 лет в кадровом и финансовом управлении в Центре искусств Университета Иллинойса. Я наслаждаюсь своей пенсией и больше не боюсь возможных последствий рассеянного склероза – такого я даже не могла предположить, слушая мрачные предсказания невролога 17 лет назад.

Организм человека выработал высокоэффективный уникальный механизм для поглощения, использования и хранения этого витамина. Наша суточная потребность составляет менее 3 мкг в день (микрограмм – это одна миллионная грамма){410}. Специально нам необходимо получать только мизерное количество этого важного элемента. Обычно печень хранит 2–5 мг (или 2000–5000 мкг) витамина B_12, то есть по крайней мере трехлетний его запас. Существуют эффективные механизмы, включая реабсорбцию витамина в тонкой кишке и его рециркуляцию для будущего использования. Это означает, что должно пройти от 20 до 30 лет после перехода на веганскую диету, чтобы можно было говорить о дефиците витамина B_12{411}. Это позволяет вам не принимать витамин B_12 специально, так как, даже придерживаясь растительного рациона, все равно вы будете получать некоторое его количество через бактерии, содержащиеся в вашей еде, в пищеварительном тракте и окружающей среде.

Существуют данные, что во время беременности и кормления грудью зависимость женщины от витамина B_12 выше, так как ее собственный B_12 менее доступен для малыша{412}. Во время этих важных периодов женщина-веган должна принимать добавки с витамином B_12.

Откуда берется B_12?

Хотя витамин B_12 присутствует в животной пище, ни животные, ни растения его не вырабатывают. Это делают бактерии. Он накапливается в организме животных и переходит по пищевой цепочке, когда одно животное поедает другое. Пищеварительный тракт человека – ото рта и до ануса – содержит бактерии, которые синтезируют витамин B_12{413}. Благодаря этим бактериям заболевания из-за дефицита B_12 встречаются чрезвычайно редко даже среди веганов, соблюдающих растительную диету всю свою жизнь. Толстая кишка содержит наибольшее количество подобных бактерий, и именно там происходит большая часть внутреннего синтеза витамина B_12. Однако этот обильный источник не сразу доступен для абсорбции, поскольку B_12 всасывается в подвздошной кишке.

Экскременты коров, куриц, баранов, овец и людей содержат активный B_12 в большом количестве. До недавних пор многие люди жили в тесном контакте с сельскохозяйственными животными, и это означало, что они потребляли много B_12 в виде бактериального остатка, а также получали его из немытых овощей.

Возможный недостаток витамина B_12 – единственный изъян идеальной в остальном диеты, которая дает надежду на предотвращение или излечение наиболее распространенных хронических заболеваний. Этот изъян существует даже не потому, что растительный рацион неполноценен, а потому, что мы создали неестественные условия существования, дезинфицируя окружающую среду чрезмерным мытьем, сильнодействующими чистящими средствами, антисептиками и антибиотиками. Редкие случаи дефицита витамина B_12 могут быть последствиями нашего стремления к абсолютной чистоте. В любом случае я рекомендую принимать добавки с витамином B_12.

Риск дефицита витамина B_12 против риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака

Последствия дефицита B_12 сказываются в первую очередь на состоянии крови, а затем и нервной системы. В крови дефицит проявляется как мегалобластическая анемия, для которой характерен очень большой размер клеток крови. Даже в тяжелых случаях мегалобластическая анемия прекрасно лечится добавками с витамином B_12.

Наиболее частые симптомы дефицита B_12 в нервной системе – онемение и покалывание в области кистей и ступней. На ранней стадии эти неврологические проблемы полностью излечимы, однако продолжительная и серьезная недостаточность может вызвать более серьезные и длительные повреждения.

В общем, риск дефицита витамина B_12 довольно мал. С другой стороны, употреблять пищу с высоким содержанием B_12 означает следовать рациону, богатому жирной животной пищей, что подразумевает 50 %-ную вероятность преждевременной смерти от сердечного приступа или инсульта, один шанс из шести развития рака простаты (если вы мужчина) и один из семи – рака груди (если вы женщина). Кроме того, подобный рацион увеличивает ваши шансы на ожирение, диабет, остеопороз, запор, расстройство желудка и артрит. Каждый день вы можете наблюдать вокруг себя последствия рациона с обильным содержанием B_12. Возможно, вы знакомы с некоторыми вегетарианцами и веганами, но есть ли среди них хотя бы один, кто страдает от анемии или поражения нервной системы? Сомневаюсь.

Рекомендации по поводу восполнения B_12

Несмотря на минимальный риск дефицита витамина B_12, я все же посоветовал бы вам принимать соответствующую добавку. Фактически это единственная добавка, которую я рекомендую. Тем самым я хочу восполнить единственный пробел в рекомендованной мной диете – в остальном совершенной, – на котором могут сфокусировать свое внимание критики, а также чтобы защититься даже от мизерного риска.

Вот мои рекомендации: если вы следуете диете Макдугалла на крахмалах или другой веганской диете более трех лет либо если вы беременны или кормите грудью, принимайте ежедневно 5 мкг витамина B_12.

Когда вы решите приобрести добавку, то обнаружите, что продающиеся в магазинах препараты обычно содержат не 5 мкг, а от 500 до 5000 мкг (0,5–5 мг). Эти высокие концентрации должны восполнить дефицит B_12 у людей, которые неспособны нормально его абсорбировать{414},{415}. К счастью, эти чрезмерные концентрации B_12 безопасны и нетоксичны. Если в остальном вы здоровый веган и используете обычные дозы B_12 (500 мкг и более), принимать одну таблетку раз в неделю – более чем достаточно.

Пожалуйста, проверьте этикетку: B_12 часто продают в виде цианокобаламина, использование которого для лечения дефицита B_12, по мнению некоторых экспертов, сомнительно, особенно в отношении неврологических проблем. B_12 в виде метилкобаламина или гидроксикобаламина – наилучший выбор{416}. Также обратите внимание, что присутствующие в некоторых пищевых добавках вещества, схожие с B_12, такие как, например, спирулина или другие водоросли, неэффективны и не являются надежной заменой этого витамина{417}.

Продукты, обогащенные ферментами, например темпе или мисо, также ненадежные источники{418}. Морские водоросли нори, в которые заворачивают маки (роллы, которые чаще делают из овощей и коричневого риса, а не из рыбы), как оказалось, содержат существенное количество активного витамина B_12 благодаря организмам, которые живут на них в симбиозе, делая нори «оптимальным источником витамина B_12 среди съедобных водорослей, особенно для строгих вегетарианцев»{419},{420},{421}. Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу вашего уровня B_12, я предлагаю вам его проверить, сдав анализ крови: если он соответствует норме, сдавайте повторный анализ каждые три года.

Получайте питательные вещества естественным путем

Чтобы сделать свое здоровье крепким и минимизировать риск возникновения любых проблем, я советую вам следовать диете, основу которой составляют крахмалы, овощи и фрукты. Находитесь на солнце достаточное количество времени и занимайтесь физическими упражнениями. Чтобы не стать национальной сенсацией (хотя вероятность этого ничтожно мала), принимайте проверенную добавку с витамином B_12. Отказ от диеты на крахмалах – единственной естественной диеты для человека – является причиной того, что более миллиарда человек на нашей планете страдают от лишнего веса и различных заболеваний. Попытки решить подобные проблемы со здоровьем при помощи пищевых добавок лишь усугубляют вред и влекут за собой огромные финансовые затраты. Научные факты и доказательства говорят о том, что нам нужно перестать слепо и ошибочно доверять рекламе БАДов.

Глава 12

Соль и сахар: козлы отпущения в диете западного мира

Переход к диете на крахмалах в первую очередь потребует от вас некоторой самодисциплины. Возможно, вначале вы испугаетесь, что, отказавшись от своей привычной еды, будете чувствовать себя голодными и обделенными. Я обещаю, что очень скоро вам понравится питаться здоровыми и при этом сытными крахмалами, а от слишком насыщенной, жирной, пропитанной химикатами пищи вы будете воротить нос, даже если сейчас она доставляет вам удовольствие. Однако пока вы не достигнете этого этапа, вам придется постепенно привыкать к новому рациону, поскольку данный рацион – единственный способ стать и оставаться здоровыми.

Рис. 8

Хорошие новости: я предлагаю сделать эту адаптацию проще, добавив к пище два ингредиента, придающих ей вкус и аромат, – те ингредиенты, которые вы, вероятно, считаете вредными: соль и сахар. Питательны ли они? Нет, но и реального вреда большинству людей не приносят.

Может быть, из уроков биологии в школе вы помните, что рецепторы, которые позволяют распознавать приятные на вкус соль и сахар, расположены на кончике вашего языка. На самом деле вы физиологически устроены так, чтобы сразу определять эти два вещества, необходимые для обеспечения вашей потребности в энергии и минералах. Самое главное, они помогут вам придерживаться плана, который ведет к потере лишних килограммов и улучшению состоянию здоровья в течение всей жизни. Вот почему эти два ингредиента стоит включить в рацион.

Причина, по которой вы могли поверить, что эти два компонента пищи представляют собой самое сердце кулинарного зла, больше связана с маркетингом, чем с наукой. Превращение соли и сахара в козлов отпущения отвлекает внимание от продуктов, приносящих реальный вред: мяса, молочных продуктов, жиров, масел и полуфабрикатов.

Умереть из-за любви к соли?

Снизить потребление натрия (соли) – вот наиболее распространенная немедицинская рекомендация по предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Этот совет во многом основан на устаревшей информации и в значительной степени отражает результаты исследований, согласно которым рекомендуется уменьшить его прием до 500 мг в день в целях понижения кровяного давления{422}.

Однако повлиял ли этот совет на здоровье людей? Согласно новейшим исследованиям и тщательному анализу данных, нет. Почему? Во-первых, почти никто не смог следовать данной рекомендации, потому что еда с низким содержанием соли просто-напросто невкусная. Люди скорее рискнут здоровьем и жизнью, чем принесут подобную жертву. Если горсть дорогих таблеток, понижающих давление, позволит кому-то снова есть соль и не сидеть на пресной диете, он проглотит их немедленно. Вторая причина состоит в том, что пользы от сокращения потребления соли немного; скорее, наоборот, это может быть опасно для вашего здоровья{423}.

Главное беспокойство медиков вызывает то, что соль способствует повышенному кровяному давлению, а повышенное давление (более 140/90 мм рт. ст.) – это фактор риска для сердечных приступов, инсультов и заболеваний почек. Тем не менее рандомизированные медицинские исследования показывают, что уменьшение количества потребляемой соли в среднем на 1725 мг (полторы чайные ложки), до 2300 мг в день, что соответствует действующим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, понижает систолическое (верхнее) артериальное давление на 1–5 пунктов, а диастолическое (нижнее) – на 0,6–3 пункта{424},{425}.

Соль как синоним ценности

• Римским легионерам платили соляной паек, salarium, от которого произошло современное слово salary (заработная плата).

• Греческие работорговцы часто обменивали рабов на соль, откуда пошло выражение not worth his salt (дословно «не стоит своей соли», то есть не знает свое дело, не стоит тех денег, которые ему платят).

• Тексты и Старого, и Нового Завета Библии часто скрепляются солью. От слова salt (соль) произошло слово salvation (спасение).

• Иисус называл своих учеников «солью земли». Мы до сих пор используем это выражение, когда говорим о хороших, честных, трудолюбивых людях.

• Французское приветствие salut произошло от слова «соль».

• Римляне называли влюбленного мужчину salax, подчеркивая, что он находится «в соленом состоянии». Отсюда произошло слово salacious (сладострастный, распутный).

• Выражение sitting above the salt (дословно «сидящие над солью») отсылает к высокому положению аристократии относительно простого народа.

На диете Макдугалла, которая не ограничивает потребление соли, у людей с первоначальным уровнем 140/90 и выше систолическое давление снижается на 15 пунктов, а диастолическое – на 13, и это всего лишь в течение первой недели! Это особенно поразительно, учитывая, что почти всегда необходимость в приеме лекарств от давления прекращается в первый же день моей десятидневной программы. Такая серьезная перемена происходит благодаря общему благотворному воздействию здорового рациона с низким содержанием жира, животного белка и калорий и высоким содержанием калия, пищевой клетчатки и углеводов{426}. Эти компоненты здоровой диеты улучшают состояние кровеносных сосудов и кровообращение в целом, в результате чего артериальное давление нормализуется.

То, что я замечаю у своих пациентов, можно наблюдать на примере общества в целом. Гипертония редко встречается у коренных народностей, чей рацион основан на крахмалах, даже если содержание соли в нем довольно высоко{427}. Когда эти здоровые сельские жители переезжают в города и переключаются на западную диету, богатую животной пищей и продуктами, подвергшимися обработке, у них развиваются гипертония, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Важен весь рацион в целом, а не какой-нибудь отдельный его компонент (например, тот же натрий) – и это объясняет, почему у вегетарианцев, как правило, низкое давление, независимо от того, сколько соли они едят{428}.

Сокращение потребления соли может увеличить риск смерти и заболеваний

В 2007 году третья Национальная программа проверки здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES III) в результате исследования почти 100 миллионов взрослых американцев показала прочную достоверную и последовательную обратную связь между уровнем потребления натрия и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний{429}. Иными словами, люди, которые ели больше соли, имели меньше шансов умереть от болезней сердца и инсульта.

В ходе демографического исследования, результаты которого были опубликованы в 2011 году в Journal of the American Medical Association, включавшего 3681 участника, не страдавшего от сердечно-сосудистых заболеваний, ученые выяснили, что чем меньше соли потреблял человек, тем выше была вероятность умереть от инсульта или сердечного приступа{430}. Вывод авторов: «Связь между систолическим артериальным давлением и экскрецией (выделением) натрия не выразилась в меньшей заболеваемости или лучшей выживаемости. Напротив, низкая экскреция натрия вела к более высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. В своей совокупности наши текущие данные ‹…› не подкрепляют существующие рекомендации о едином и универсальном сокращении потребления соли на национальном уровне».

В 2011 году представители Кокрановского сотрудничества, частично финансируемого Министерством здравоохранения и социальных служб США, опубликовали в American Journal of Hypertension свой обзор семи главных исследований{431}. Они пришли к заключению, что убедительного доказательства пользы от сокращения потребления соли не существует и что это ограничение повышает риск смерти среди людей с хронической сердечной недостаточностью.

Почему уменьшение потребления соли может навредить вашей сердечно-сосудистой системе и повысить риск смерти? Обширный обзор рекомендаций по сокращению потребляемой соли среди взрослых, опубликованный в British Medical Journal, показал, что мы физиологически устроены так, что нам необходимо есть соль{432}. Если мы едим недостаточно соли, то в организме увеличивается выработка гормона коры надпочечников, сокращается потеря соли почками и кожей и происходят другие изменения, которые помогают удержать соль. В долгосрочной перспективе стрессы, вызванные этой физиологической адаптацией ради выживания, могут нанести вред нашим кровеносным сосудам и привести к большему числу сердечных приступов и инсультов.

Мы любим соль

Соль нам так нравится потому, что натрий – один из жизненно необходимых для нас элементов. Попытки регулировать эту врожденную потребность не только могут нанести вред, но и помешают многим людям придерживаться здорового рациона, потому что им просто не понравится пресная пища, непривычная на вкус.

Тридцать пять лет назад, стажируясь в Королевском медицинском центре в Гонолулу, я обязан был рекомендовать своим пациентам с серьезными заболеваниями почек есть масло и сыр без соли. Самая частая реакция была: «Вы, должно быть, шутите, док, ведь на вкус это просто кусок жира!» Люди, которые не представляют свою жизнь без стейка, ценят его вкус именно из-за соли. Без соли этот большой кусок говядины довольно-таки неприятен (представьте себе отварное пресное мясо).

Естественный инстинкт потреблять соль в сочетании с другими полезными компонентами не подвергался осуждению, пока пищевая индустрия не нашла ловкий способ обернуть наши стремления против нас. Почти вся соль, которую мы сейчас едим (до 80 %), попадает в продукты в процессе промышленной обработки, а не добавляется за столом. У большинства людей, следующих западному рациону, не остается выбора: они едят большое количество соли, а больше всего ее содержится в наиболее вредной пище – мясных продуктах и твердых сортах сыра.

Проблема не в соли, а в продуктах, куда ее добавляют

Сравните содержание соли в некоторых распространенных продуктах (в мг на 100 ккал):

• американский чеддер – 404;

• бекон – 415;

• голубой сыр – 396;

• домашний сыр – 560;

• ветчина – 830;

• пармезан – 409;

• пепперони – 406;

• салями – 510;

• сметанный соус – 350;

• пастрома из индейки – 745.

Таким образом, потребив 2000 ккал в виде этих продуктов, вы получите 10 000 мг натрия, или 435 % от рекомендованной Министерством сельского хозяйства США нормы, составляющей менее 2300 мг натрия в день. Если вы съедите 3000 ккал, это составит 15 000 мг натрия. Обратите внимание, что кукуруза, горох, картофель и рис по отдельности содержат около 10 мг натрия на 100 ккал.

Соль стала объектом научных исследований как фактор риска не потому, что она вредная сама по себе, а потому, что мы получаем ее в избытке, когда едим мясные деликатесы, хот-доги, фастфуд, какие-нибудь снэки или просто жареную еду. Обвиняя соль, мы вступаем в сговор с компаниями – производителями пищевых продуктов, которые дурачат нас, утверждая, что именно она портит нам жизнь, тогда как настоящий виновник – это пересоленная некачественная пища, которую просто невозможно есть в пресном виде. Это не соль, а бекон делает нас толстыми и больными.

Сколько соли вам необходимо?

Чтобы удовлетворить базовые метаболические потребности, вам нужно всего 50 мг натрия в день{433}. Диета, основанная на крахмалах, овощах и фруктах, без дополнительного добавления натрия обеспечивает от 200 до 500 мг, поэтому вы можете не волноваться, что не получите соль в достаточном количестве.

Если в течение дня добавить пол чайной ложки соли к вашему рациону, то получится 1100 мг. Таким образом, вы будете потреблять около 1600 мг в день, что на 700 мг меньше нормы, приведенной в Рекомендациях по правильному питанию от 2010 года – 2300 мг в день, – и на 400 мг меньше, чем 2000 мг – норма для пациентов после тяжелого сердечного приступа.

Учитывая этот низкий и достаточный уровень, я не опасаюсь предлагать людям, следующим моей диете, немного посолить свою еду. Поскольку в вашем рационе не будет переработанных продуктов, вы можете добавить в ваши блюда до ¾ чайной ложки в день, оставаясь при этом в рамках Рекомендаций по правильному питанию. Я предлагаю добавлять соль непосредственно в процессе приема пищи, а не в ходе готовки, потому что в последнем случае соль в значительной мере впитывается в другие ингредиенты, из-за чего теряется их собственный приятный вкус.

Однако некоторые люди чувствительны к соли и потому должны следовать очень строгой диете. У них раздуваются ступни от пары стаканов соленого томатного сока, выпитых в ходе долгого перелета, и пальцы рук от китайской еды, даже если они едва к ней притронулись. Людям с серьезными заболеваниями сердца и почек следует избегать соли, но очевидно, что этот совет актуален не для всего населения, а лишь для его отдельных представителей.

Жизнь должна быть сладкой

Наряду с солью великолепный вкус нашей еде придает, конечно же, сахар. Сначала вы можете счесть кукурузу, фасоль, картофель и рис немного пресными по сравнению с той пищей, к которой привыкли. Но что если усилить вкус этих полезных крахмалов с помощью знакомых вам соусов, которые вы обожали всю жизнь? Если благодаря соусу барбекю, черничному соусу, карри, медовой горчице, кетчупу, маринаду, соусу для пасты, малиновому соусу, сальсе, соусу для стейков или кисло-сладкому соусу вы будете есть больше полезных крахмалосодержащих продуктов, я буду только за.

Сахар – это источник энергии и вкусового удовольствия без жира, холестерина или натрия и с очень малым количеством химических примесей. Мало того, стоит он совсем не дорого. Степень воздействия на окружающую среду, связанная с производством сахара, мала, и при его производстве не наносится вреда животным. При правильном использовании он станет полезным дополнением к вашему рациону. Как и соль, сахар делает вашу еду вкуснее – ведь вы едите лучшее, что может предложить природа.

Очевидно, что сахар предпочтительнее для усиления вкуса и аромата, нежели жир и масло, которые содержат в 2,5 раза больше калорий и вызывают ряд проблем со здоровьем. Посему смело посыпайте коричневым сахаром овсянку, смазывайте блины кленовым сиропом, добавляйте немного рафинада к фруктовому десерту или сдабривайте ваши крахмалы или овощи сладкими соусами. Переход от животных продуктов, полуфабрикатов и жиров к растительной пище – уже огромный шаг навстречу здоровью. Немного сахара никак не скажется на результатах, которых вы добьетесь благодаря подобному изменению вашего рациона.

Так же как и в случае с солью, максимальный вкус и аромат вы получите, если положите сахар в еду за столом, а не во время готовки. Чайная ложка коричневого сахара в тарелке с овсянкой добавит всего 16 ккал, которые никак не отразятся на вашем весе, но благодаря которым вы будете ожидать завтрака с бóльшим нетерпением.

Сахар не приведет к ожирению или диабету

Мы избегаем некоторых прекрасных натуральных продуктов из-за заблуждения о вреде углеводов. Сахар – один из основных источников энергии для клеток нашего тела. Если вы избегаете углеводов, вам остается заполнять калорийную пустоту жирами и белками – в виде мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов и растительных масел.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше простого сахара, склонны потреблять меньше калорий в целом, и это означает, что у них меньше шансов набрать лишний вес{434}. Одна из причин кроется в том, что люди, употребляющие больше простых и сложных сахаров, обычно потребляют меньше жиров – реальных виновников набора веса и заболеваний. Сахар и жир действуют как своего рода качели: когда количество одного компонента в рационе возрастает, количество второго непременно снижается.

Диабет второго типа – прямое следствие ожирения. Нации с наиболее низким уровнем диабета – те, которые традиционно употребляют большое количество углеводов. Диабет второго типа почти не известен в сельских районах Азии, Африки, Мексики и Перу, где рацион с высоким содержанием углеводов является культурной нормой{435},{436},{437}. Однако в некоторых случаях высокие показатели ожирения и диабета обнаруживаются и у латиноамериканцев, коренных американцев, полинезийцев и африканцев, но виной тому не набор генов или крахмалосодержащие диеты их далеких предков, а переход на западную диету с высоким содержанием жиров и белков{438}.

Ученые знают, что сахар не вызывает диабет второго типа. В соответствии с рекомендациями Американской диабетической ассоциации диабетики должны получать от 55 до 65 % калорий из углеводов, к которым относятся и продукты, содержащие сахар{439}. Как оказалось, благодаря основанной на крахмалах диете диабетики избавляются от своего основного заболевания, перестают принимать лекарства и улучшают состояние здоровья в целом{440},{441},{442}.

Несмотря на то что негативная роль сахара как решающего фактора, провоцирующего серьезные заболевания, явно переоценена, это не означает, что сахар и белая мука – ключи к крепкому здоровью. Чем более рафинированными становятся углеводы, тем ниже их эффективность в снижении темпов набора и усилении потери веса{443},{444}. Рафинированные сахар и муку именуют пустыми калориями, потому что при их производстве удаляется большая часть важных питательных веществ. Сложные углеводы в виде цельных крахмалов, в частности коричневый рис, цельный овес, кукуруза и батат, – лучший путь к снижению веса и крепкому здоровью.

Гликемический индекс: не для прайм-тайма

Скорее всего, в последнее время вы много слышали о гликемическом индексе (ГИ), который измеряет повышение уровня сахара в крови через два-три часа после еды. Уровень сахара в крови и должен подниматься после того, как вы поели. Это хорошо, это вовсе не признак проблемы. Ведь зачем мы едим? Главным образом не ради собственного удовольствия, а для того, чтобы получить энергию, необходимую для осуществления нашей повседневной деятельности. ГИ измеряет эффективность отдельного продукта питания как источника топлива, необходимого для жизни.

Люди стали ассоциировать это совершенно нормальное повышение уровня сахара с диабетом – состоянием, для которого характерен ненормально высокий уровень сахара в крови. В результате обычный потребитель, а также специалисты-диетологи предполагают, что продукты с более высоким ГИ, такие как картофель и рис, которые приводят к сильному повышению уровня сахара после еды, наносят нам вред и их следует избегать.

Рис. 9

Однако это предположение далеко от истины, и ошибка влечет за собой огромные проблемы со здоровьем, включая увеличение количества случаев самого диабета. В США, Австралии и Западной Европе ожирение и диабет второго типа достигли масштабов эпидемии, ведь люди остерегаются здоровых углеводов (частично из-за их высокого ГИ) и заменяют их вредными продуктами с низким ГИ, такими как растительные масла, мясо и сыр.

Крахмалы с высоким ГИ на самом деле предотвращают набор веса у людей, склонных к ожирению{445},{446}. Повышение уровня сахара в крови дает сигнал о сытости, сообщая вам, что пора перестать есть{447}. Еда с высоким ГИ помогает вам почувствовать себя сытыми и, таким образом, прекратить прием пищи, а не заставляет вас съедать слишком много и набирать вес. У картофеля высокий ГИ, и по этой причине при одном и том же числе калорий он удовлетворяет аппетит в два раза быстрее, чем мясо или сыр{448}.

«Загрузку угля» практикуют все выносливые спортсмены-победители. Углеводы, которые откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, а затем выпускаются в кровь, во время забега снабжают организм быстрой энергией. Спортсмены знают, что самый эффективный способ восполнить потраченные запасы гликогена – это употребить пищу с высоким ГИ{449},{450}. Отбор продуктов с высоким ГИ – совет не только для спортсменов, но для каждого, кто стремится быть сильным и энергичным в течение дня.

Если рассматривать ГИ вне контекста, можно прийти к некоторым необоснованным и опасным заключениям. Представьте, с одной стороны, кусочек пиццы, с которого стекает расплавленный сыр, и большой аппетитный кусок шоколадного торта, покрытый густой глазурью, а с другой стороны – пакет сырой моркови и несколько обычных вареных картофелин. Что из этого полезнее? Вы без затруднений выберете морковь и картофель. А у каких продуктов ниже ГИ? У пиццы и торта! Если вы хотите избежать ожирения и диабета и множества других заболеваний, поможет ли вам гликемический индекс? Нет.

Гликемический индекс (ГИ) продукта указан в скобках. ГИ измеряется относительно стандартного повышения сахара в крови после потребления сахара или белого хлеба и выражается в процентах, стандарт составляет 100 %.

Простые сахара могут вызывать проблемы

Как практикующий врач, в качестве основных проблем, возникающих из-за чрезмерного употребления простых сахаров, я могу назвать повышенные триглицериды в крови и кариес. Углеводы обычно способствуют повышению триглицеридов – жира, связанного с риском сердечных приступов и инсультов. Но чтобы зарегистрировать повышение триглицеридов из-за потребления углеводов в экспериментальных исследованиях, испытуемые должны съесть очень много простых сахаров и рафинированной муки и (или) продолжать есть после того, как уже насытились, до ощущения дискомфорта{451},{452}. При таких особых условиях печень превратит часть лишних потребляемых сахаров в триглицериды{453},{454}. Однако если людям дают крахмалы, в частности цельные злаки, фасоль и картофель, а также зеленые и желтые овощи и просят их есть ровно столько, сколько они хотят (не переедать), уровень триглицеридов у них не повышается{455},{456},{457}.

Только в очень редких случаях, когда крахмальная диета неэффективна в нормализации уровня холестерина и триглицеридов, я предлагаю пациентам полностью исключить продукты с рафинированной мукой и простыми сахарами, включая фрукты и фруктовые соки, которые содержат большое количество фруктозы – вида сахара, вызывающего наибольший рост триглицеридов и холестерина{458}. Для подавляющего большинства людей употребление некоторого количества рафинированной муки и простых сахаров не приведет ни к каким побочным эффектам.

Кариес – вот еще один довод против употребления сладкого. Результаты исследований останков древних людей показывают, что мы стали страдать от кариеса не так уж давно. Возник он с началом производства рафинированных продуктов и масштабного использования сахара в пищевой промышленности{459}. Живущие во рту бактерии преобразуют простые сахара в сильные кислоты, разрушающие зубную эмаль, что и вызывает кариес. Неважно, какой тип сахара присутствует в вашей пище, – все они разлагаются до вредных кислот. Но вы можете легко избавиться от остатков десерта при помощи зубной щетки и полосканий.

Не отказывайтесь от ваших естественных привычек

Мы от природы падки на сладкое и соленое, поэтому ограничить употребление этих двух ингредиентов для многих из нас непосильная задача. Задавшись недостижимой целью – отказаться от соли и сахара, – мы не улучшим здоровье и продолжим покупать те же самые продукты, что и всегда. Пищевая промышленность будет все так же на нас богатеть, а мы будем страдать от различных заболеваний и тем самым обеспечивать рекордными доходами еще и фармацевтические компании. А вот если сделать цель достижимой, например сказать себе: «Не ешь мясо и сыр, а ешь рис и картофель», это может перевернуть мир. Однако сильные мира сего и организации по «охране здоровья», которые, по сути, представляют собой прибыльные бизнес-учреждения, не заинтересованы, чтобы этот день когда-нибудь настал. Замкнутый круг не разорвется до тех пор, пока отношение людей к соли и сахару не изменится.

Цель крахмальной диеты – улучшить самочувствие и поправить здоровье, а заодно помочь нашей окружающей среде. Диета работает только в том случае, если ее соблюдать. А соль и сахар вместе с разнообразными приправами сделают еду вкуснее и помогут вам придерживаться крахмальной диеты всю свою жизнь.

Часть III

Практические решения

Глава 13

Практика диеты на крахмалах

Готовы начать?

Ваши друзья будут дико завидовать. Сначала они обратят внимание, что вы похудели и замечательно выглядите. Потом они узнают, что ваше давление понизилось и ваш доктор не поверил своим глазам, особенно учитывая, что вы перестали принимать лекарства, которые он вам прописал. Им также станет известно, что вам наконец удалось взять свой диабет второго типа под контроль и также отказаться от лекарств и что при этом вы едите все крахмалосодержащие продукты, которых вам советовали избегать врачи. Еще они узнают, что ваш холестерин упал с 270 до 150 и что вы бросили статины[35], разрушающие мышцы. Они с ума сойдут, когда увидят, как мощно вы выполняете подачу, играя в теннис, или как вы проноситесь мимо по крутому склону, оставляя их, стоящих на месте и пытающихся отдышаться, далеко позади. Однако все это их не обрадует.

Почему ваши друзья не порадуются за вас? Вы сделали нечто, по вашим словам, очень простое – всего лишь изменили пищевые привычки, – но им эта задача пока кажется почти невыполнимой. Отказаться от бекона и яиц на завтрак? Лучше сразу лечь и умереть. Не беспокойтесь! Не ваша забота уговаривать их встать на правильный путь. Если они действительно хотят проводить больше времени с семьей и друзьями, наслаждаться любимой музыкой и даже любимой едой, решение очевидно, и они должны принять его самостоятельно.

Что нужно всегда иметь наготове, так это несколько остроумных реплик в ответ на беспокойные высказывания ваших родственников и друзей по поводу того, что вы не получаете достаточного количества белка, кальция, витамина B_12 или D. Прочитав соответствующие главы этой книги, вы будете во всеоружии.

А сейчас давайте обратимся к практическим аспектам, которые помогут вам начать сбрасывать лишний вес и поправлять здоровье, прямо здесь и сейчас. В этой главе вы найдете всю необходимую информацию: какие продукты следует есть, а какие нет, чем заменить мясо и полуфабрикаты, какие существуют полезные альтернативы вашей привычной еде. Вы получите указания, как оборудовать и чем наполнить вашу кухню и кладовую, как правильно питаться, если вы не любите готовить, что заказывать в ресторане. Также я докажу, что диета на крахмалах помогает экономить. И наконец, я дам несколько дельных советов, что отвечать вашим действующим из лучших побуждений родственникам и друзьям.

Что есть и чего избегать

Один из самых впечатляющих фактов о диете на крахмалах состоит в том, что это не диета в традиционном смысле слова – вам не нужно ограничивать количество потребляемой еды. Вы можете есть правильные продукты, пока не почувствуете себя сытыми. Если через час вы проголодаетесь, поешьте еще. Это один из ключевых плюсов диеты на крахмалах и одна из причин ее успеха: она не позволяет испытывать чувство голода или недоедания.

Диета на крахмалах не требует от вас покупать какие-то особые продукты, считать калории или крахмальные эквиваленты, вести дневник питания или упражнений или есть только определенные блюда в определенное время. Комбинируйте разрешенные продукты как вам нравится, готовьте их как угодно, делайте все по своему вкусу. Вы можете разнообразить свой рацион или ограничиться несколькими простыми блюдами и есть их снова и снова.

Чтобы было проще начать, обратитесь к семидневному стартовому плану, приведенному в главе 14. Вы можете следовать этому меню или выбирать блюда в зависимости от настроения. В главе 15 приведено более ста простых в исполнении рецептов аппетитных и очень вкусных блюд, которые позволят вам и членам вашей семьи оставаться сытыми и здоровыми.

Главное правило диеты состоит в том, что ваш рацион должен быть сосредоточен на крахмалах, а дополнить блюда цветом и ароматами можно посредством некрахмалистых овощей и фруктов. Чтобы сделать обеды более разнообразными и интересными, смело используйте приправы и соусы без жира. Ниже приводится информация о том, какие крахмалосодержащие продукты должны составлять основу каждого приема пищи и какие некрахмалистые овощи и фрукты следует к ним добавлять.

Вы должны знать не только то, что следует употреблять, но и то, чего необходимо избегать. Итак, нижеприведенные продукты не могут быть частью здорового рациона и их необходимо исключить в обязательном порядке:

• мясо: говядина, свинина, баранина;

• птица, а именно курица, индейка, утка;

• молочные продукты: молоко, сыр, яйца, йогурт, сметана;

• животные жиры, такие как сало и масло;

• растительные масла, включая оливковое, кукурузное, льняное, рапсовое и сафлоровое;

• обработанные продукты и полуфабрикаты, за исключением тех, которые содержат только разрешенные ингредиенты.

Если вы сорветесь и съедите один из этих продуктов, лучший способ защитить свое здоровье – немедленно вернуться к диете на крахмалах. Отклонение от плана один-два раза в год не отменит всю пользу от диеты, но вы рискуете пойти по скользкой дорожке. Если давать себе волю слишком часто, то будет сложно или даже невозможно вернуться на правильный путь. Для большинства людей проще сократить количество потребляемой еды, чем разобраться, когда ее можно есть, какие дозы безопасны, а когда пора остановиться. По этой причине я рекомендую держаться подальше от запрещенных продуктов всю оставшуюся жизнь. Сейчас это может показаться невероятным, но как только вы примете решение и почувствуете результат на себе, то перестанете скучать по еде, от которой отказались.

Крахмал, овощ или фрукт?

Крахмалы

Среди крахмалов выделяют цельные злаки, бобовые и крахмалистые овощи. Наиболее полезные цельные злаки – ячмень, пшено, пшеница, овес, рожь, кукуруза, коричневый рис, булгур, спельта (полба), тритикале[36]. Из них изготавливают хлеб, тонкие лепешки тортильяс[37], пасту, кускус и цельнозерновые каши.

К бобовым относят фасоль, горох и чечевицу. Существует огромное разнообразие видов и подвидов: фасоль адзуки и кранберри[38], черная фасоль, каннеллини, бобы обыкновенные, нут (бараний горох), великая северная фасоль, кидни и лима, маш, турецкая фасоль, пинто, соевые бобы и белая фасоль. Также выделяют коровий горох, а еще зеленый или желтый колотый или цельный горошек. Чечевица бывает зеленой, красной или коричневой, каждый сорт обладает своим вкусом и ароматом. Гороховые и бобовые стручки, которые перед употреблением необходимо очищать, тоже содержат большое количество крахмала: это фасоль кранберри, обыкновенные и соевые бобы.

К бобовым культурам относится и арахис, однако мы часто принимаем его за орех, поскольку в нем присутствуют жиры, которых надо по возможности избегать, особенно если вы стремитесь сбросить вес.

Крахмалистые овощи – это в основном клубни и корнеплоды: маниок, картофель, батат, таро[39] и ямс[40]. Крахмалом также богата тыква, в том числе и зимние ее сорта – желудевая, лютиковая, мускатная, хаббард и кабоча.

Зеленые, желтые и оранжевые (некрахмалистые) овощи

Некрахмалистые овощи – богатый источник витаминов и минералов, клетчатки и воды. Они также дополняют рацион необходимыми жирами и белками. Сами по себе эти овощи не обеспечат вас достаточным количеством калорий, и из них вряд ли получится приготовить сытный обед, но они способны придать блюду вкус, аромат, текстуру, цвет и разнообразие.

Некрахмалистые овощи – это овощи зеленого, желтого, оранжевого и других цветов и самой разнообразной формы. Цукини, кабачки и патиссоны принадлежат к семейству тыквенных. Их цвет варьируется от белого до желтого и зеленого, иногда они бывают полосатыми. Корнеплоды с относительно небольшим содержанием крахмала – это морковь, свекла и редис. Съедобные луковицы включают фенхель, чеснок и лук. Родственны корнеплодам корни имбиря, куркумы и лотоса.

Плоды некоторых овощей скрываются в стручках – очень мягких, которые можно есть просто так. Это, например, зеленая фасоль, сахарный и стручковый горох. Что касается грибов, то белые шампиньоны, шампиньоны кремини (с коричневыми шляпками), портобелло, вёшенки, эноки и шиитаке выращивают искусственным путем, а другие их родственники произрастают в диких условиях.

Некоторые овощи, которые мы едим, на самом деле являются нераспустившимися или частично распустившимися цветками. Это, в частности, брокколи, цветная капуста, артишоки и брюссельская капуста. У спаржи, сельдерея и ревеня мы едим стебли. К листовым овощам относятся латук, руккола, радиччо, шпинат, кочанная капуста, мангольд, кудрявая капуста и листовая горчица.

Не все овощи на самом деле овощи, некоторые с точки зрения ботаники являются фруктами. Фрукты – это части растения, которые можно использовать для размножения, то есть семена и фрагменты, где есть семена. (Вспомните покрытую семенами землянику.) Распространенные овощи, которые классифицируются наукой как фрукты, – это баклажаны, помидоры (строго говоря, вообще являются ягодами), огурцы и авокадо. Бобовые стручки и тыква тоже являются фруктами. Однако для ясности мы будем называть овощами то, что чаще едим на обед, а не на десерт.

Фрукты

Фрукты могут послужить прекрасным завершением обеда, а также станут отличным перекусом в течение дня. Цитрусовые имеют сладко-кислый вкус. К ним относятся апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы, танжерины и мандарины. Наиболее популярные ягоды – земляника, черника, ежевика, голубика, малина и клюква. Летние косточковые фрукты получили такое название, поскольку в сердцевине у них есть косточка. К ним относятся персики, нектарины, вишни, абрикосы и сливы. Осенью наступает пора семечковых плодов со съедобным мясистым слоем вокруг жесткой сердцевины – это яблоки, груши и айва. Другие известные осенние фрукты – хурма, финики, инжир и виноград. К тропическим фруктам относят бананы, ананасы, гуаву, манго, личи, маракуйю, киви и дыню (в частности, мускусную и мускатную дыню, креншо и др.).

В некоторых частях Азии и на Филиппинах авокадо считают фруктом. Авокадо и оливки (последние также являются фруктами) отличаются высоким содержанием жира по сравнению с другими фруктами и овощами. Подобно арахису, миндаль и грецкие орехи очень богаты жирами, и потому, если ваша первостепенная задача – снизить вес, их употребление необходимо сократить или вовсе исключить их из рациона. Также помните, что в процессе изготовления сухофруктов происходит испарение влаги, в результате чего получаются очень сладкие концентрированные продукты с высоким содержанием калорий.

Ниже приводится список продуктов, разрешенных при диете на крахмалах, злоупотребление которыми, однако, может значительно отсрочить ваш успех. Если вы стремитесь ускорить потерю веса или страдаете от хронических заболеваний (находитесь в группе риска по их развитию), я советую вам полностью исключить эти продукты из своего рациона. Если же вы довольны своим весом, никуда не торопитесь и не страдаете хроническими заболеваниями, то можете включить в вашу диету эти довольно калорийные продукты, но в небольших количествах:

• авокадо;

• сухофрукты;

• мука (цельнозерновая или белая мука высшего сорта);

• фруктовые и овощные соки;

• орехи;

• арахис и арахисовая паста;

• семечки;

• простые сахара (столовый сахар, кленовый сироп, патока, сироп агавы).

Как готовить еду

Существует огромное количество способов приготовить крахмалосодержащие злаки, бобовые и овощи. При переходе на крахмальную диету вы, скорее всего, захотите питаться знакомой едой – той, на которой выросли. Для меня это был картофель. Если вы выходец из Азии, то вполне вероятно, что ваш любимый крахмал – это рис. Если же ваша родословная уходит корнями в Италию, то наверняка вы обратитесь к пасте.

Разнообразить блюда и сделать их более интересными на вкус вам помогут специи и приправы. Благодаря им блюда, приготовленные из неизвестных ингредиентов, приобретут знакомые вкусовые нотки. Попробуйте добавить карри, если вам нравится индийская кухня, рисовый уксус и соевый соус – если азиатская, и чили, кинзу или сальсу – если латиноамериканская.

Почти в любом супермаркете представлен широкий ассортимент трав и специй – как свежих, так и сушеных. В магазинах натуральных продуктов выбор еще больше. У магазинов, специализирующихся на продаже специй, огромный товарооборот, поэтому там всегда можно приобрести товар высочайшего качества. Храните специи в закрытом виде в прохладном и темном месте. Покупайте их в небольшом количестве и используйте не жалея. Чтобы аромат блюд был ярким, приобретайте новые травы и специи каждые полгода.

Соль и подсластители при их разумном использовании тоже помогают усилить вкус и упростить переход к новым пищевым привычкам. При покупке соусов или любых других готовых продуктов внимательно читайте этикетку: в составе не должно быть масла и других жиров. Выбирайте продукты с минимальным количеством химических ингредиентов.

Мы с Мэри настоятельно советуем, воспользовавшись приведенными ниже рецептами, приготовить побольше еды, разделить ее на порции, упаковать и хранить в холодильнике или в морозильной камере. Таким образом, у вас всегда будет чем перекусить, если вы вдруг проголодаетесь.

Здоровая альтернатива вашим любимым продуктам

Далее приведены полезные продукты, которые можно употреблять при диете на крахмалах, заменяя ими знакомые и любимые вами блюда.

* Заменитель яиц Ener-G – cпециальный порошок, представляющий собой комбинацию крахмала, разрыхлителя и других ингредиентов и не содержащий глютена и сои. Подходит для всех, кто придерживается веганской диеты. Также яйца в рецептах сладкой выпечки можно заменить комбинацией из одной столовой ложки крахмала и двух столовых ложек воды.

** Lighter Bake от компании Sunsweet – это полностью обезжиренный продукт, который не содержит холестерина и является превосходной заменой сливочного и растительного масел, а также маргарина. Его использование помогает в значительной мере облегчить готовое блюдо. Изготавливается на основе яблочно-сливового пюре с добавлением декстрозы, мальтодекстрина и пектина.

*** Яблочный соус – популярное блюдо североамериканской кухни, готовится из яблок, воды и специй с небольшим добавлением сахара.

Какие соевые продукты наиболее полезны?

Следующие указания помогут вам выбирать соевые продукты в соответствии с основными принципами диеты на крахмалах.

Наслаждайтесь традиционными соевыми продуктами, такими как соевое молоко и тофу, но помните, что они должны составлять небольшую часть вашего рациона – не более 5 % потребляемых калорий, или около 60 г в день. Эти продукты не помогут нормализовать здоровье, но они сделают рацион богаче и разнообразнее, не нанося вреда вашему организму, в отличие от растительных масел или продуктов животного происхождения.

Избегайте искусственных и переработанных соевых продуктов, в частности соевых бургеров, соевой колбасы, соевого бекона, соевого сыра и соевого белка, а также энергетических батончиков.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам

• Замените соевые бургеры веганскими – с фасолью и злаками.

• Добавляйте к острой тушеной фасоли рис, а не искусственную колбасу.

• Не заправляйте печеный картофель и овощи соевым маргарином.

• Используйте рекомендованные соусы и заменители жира.

• Посыпайте небольшим количеством соевого сыра пиццу из цельнозерновой муки (в состав начинки должны входить овощи, а основу следует смазывать томатным соусом).

• На десерт лучше съесть фрукты или шербет, нежели соевое мороженое или чизкейк.

Как сделать употребление сои безопасным?

• Добавляйте немного соевого молока в утреннюю кашу.

• Добавляйте немного тофу к ингредиентам, обжаренным на раскаленной сковороде.

• Употребляйте злаки с небольшой порцией пасты мисо[41] или соевого соуса.

• Иногда готовьте пудинг или пирог с тофу на десерт.

Обустройство вашей кухни и кладовки

Лучший способ обеспечить соблюдение диеты на крахмалах – всегда держать полезные продукты под рукой. Решающую роль в вашем успехе играет правильная организация вашего холодильника и кладовой. Приведенные ниже продукты можно использовать для приготовления самых разнообразных быстрых и простых блюд.

Держите на кухне продукты с длительным сроком хранения – и у вас всегда будут наготове ингредиенты для перекуса или обеда на скорую руку, а также приправы и специи, которые придадут вашим блюдам богатство вкуса и аромата.

Продукты с длительным сроком хранения, которые должны быть под рукой

Нектар агавы

Яблочный сок

Яблочный соус

Пекарский порошок

Пищевая сода

Соус барбекю (без жира)

Фасоль консервированная

Коричневый сахар или суканат (sucanat) – минимально гранулированный тростниковый сахар.

Консервированные томаты (с травами или без)

Консервированные овощи (артишоки, жареный красный перец, тыква)

Консервированный зеленый перец чили

Каши (из цельных злаков с минимальным количеством других ингредиентов и без жира)

Кофейные напитки

Кукурузный крахмал

Соусы и заправки

Заменитель яиц Ener-G

Мука (цельнозерновая мука, высшего или первого сорта)

Злаки (коричневый рис, ячмень, овес, другие по желанию)

Сухофрукты (сливы, изюм, смородина, финики, инжир, абрикос и т. д.)

Травяные чаи

Острые соусы (табаско, острый соус чили и т. д.)

Основа для пиццы

Кетчуп

Патока

Горчица (готовая)

Паста (без добавления яиц, из цельных злаков – пшеницы, кукурузы, киноа, спельты или риса)

Жирозаменитель Sunsweet Lighter Bake

Томатный соус и томатная паста

Овощной бульон

Вегетарианский вустерский соус

Уксусы (бальзамический, рисовый, винный)

Обезжиренный какао-порошок

Свежая еда, которая должна быть под рукой

Хлеб (из цельнозерновой муки с низким содержанием жиров и натрия)

Чеснок

Лук

Картофель

Томаты

Еда, которая должна лежать в холодильнике

Чеснок

Имбирь

Желе и джемы

Лимоны или лимоновый сок

Лаймы или сок лайма

Молоко (соевое, ореховое или рисовое)

Паста мисо

Сальса

Тофу (мягкий или твердый)

Разнообразные свежие овощи и фрукты

Замороженные продукты, которые надо держать под рукой

Коричневый рис (предварительно отваренный)

Бургеры (из фасоли и злаков, без мяса или сои)

Кукурузные лепешки (без жира)

Фрукты

Фруктовый шербет

Картофельные оладьи (без жира)

Овощи (без соусов)

Цельнозерновые булочки

Тонкие цельнозерновые лепешки

Травы и специи

Чтобы приготовленные вами блюда дольше оставались свежими и вкусными, помимо соусов и приправ, упомянутых выше, последователям Макдугалла и диеты на крахмалах необходимо иметь правильно укомплектованный набор со специями. Запаситесь травами, которые нравятся вам больше всего. Вот примеры.

Пимиенто (почти нежгучий стручковый перец)

Базилик

Щавель

Лавровый лист

Острый стручковый перец

Розмарин

Молотый чили

Корица

Гвоздика

Кориандр

Молотый красный перец

Тмин

Карри

Чесночный порошок

Майоран

Горчица (сухая)

Мускатный орех

Луковый порошок*

Орегано

Паприка (копченая и (или) сладкая)

Измельченная петрушка

Перец (черный красный или копченый)

Шалфей

Эстрагон

Тимьян

Куркума

Стручки ванили или натуральный ванильный экстракт

Сезонные смеси овощных приправ

* Луковый и чесночный порошки активно используются для приготовления разнообразных бутербродных паст. Чтобы сделать луковый порошок, необходимо высушить нарезанный тонкими полосками лук, а затем измельчить его в кофемолке. Чесночный порошок готовится аналогично.

Две самые популярные приправы – это соль и сахар. Лучше всего добавлять их в блюдо непосредственно перед подачей, иначе в процессе приготовления их вкус «затеряется». (Чтобы узнать больше о соли и сахаре, см. главу 12.)

Чтобы добиться знакомого запаха мяса или рыбы, поищите вегетарианские продукты, которые имитируют эти ароматы, например запах говядины или птицы, а также смеси приправ, составленных из специй и морских водорослей, которые придают блюду рыбный привкус.

Перекусы

Следующие продукты помогут вам справиться с приступами голода в течение дня или посреди ночи.

Кукурузные хлебцы

Крекеры (рисовые или пшеничные, без жира)

Хумус или другие продукты для намазывания на хлеб (без жира)

Жареная кукуруза (именно кукуруза – избегайте попкорна с добавлением жиров)

Кухонная посуда

Правильная кухонная посуда поможет вам приготовить вкусную еду без добавления жира. Мы рекомендуем посуду из чугуна, нержавеющей стали, стекла или керамики. Антипригарная посуда удобна, но, пожалуйста, следите, чтобы алюминий не вступал в непосредственный контакт с пищей. Вы можете найти самые разные формы для выпечки из силикона, которые не надо смазывать жиром или маслом. Кроме того, они легко и быстро моются.

Вот примерный набор посуды, который потребуется вам для начала.

Формы для выпечки (квадратные, круглые и прямоугольные)

Противни (с антипригарным покрытием или накрытые силиконовым ковриком)

Формы для пирогов (с антипригарным покрытием, силиконовые или покрытые бумагой для выпечки)

Формы для запекания

Дуршлаг и сито

Сковороды (с антипригарным покрытием)

Гриль (с антипригарным покрытием)

Столовые приборы (разделочная доска, вилки, ножи, шумовки, лопатки)

Емкости для запекания (с антипригарным покрытием, силиконовые или покрытые бумагой для выпечки)

Формочки для кексов (с антипригарным покрытием, силиконовые или покрытые бумагой для выпечки)

Кастрюля для пасты со вставкой-дуршлагом

Кастрюля-скороварка

Рисоварка

Соусницы разных размеров

Мультиварка

Супница

Чайник

Если нет настроения готовить

Бывают моменты, когда у вас нет ни настроения, ни времени готовить. Именно поэтому мы советуем как следует заполнить ваши полки, холодильник и морозилку. Если вы будете заранее готовить еду, делить ее на порции, охлаждать или замораживать, то обеспечите себя быстрыми обедами на будущее. На самом деле многие супы, рагу и запеканки из овощей на второй день становятся даже вкуснее. Заморозка готовой еды позволит вам насладиться блюдом несколько раз, но при этом вам не придется есть одно и то же несколько дней подряд.

Помните, если ваш любимый обед – фасоль с рисом и сальсой и кукурузными лепешками, или суп с цельнозерновым хлебом, или батат с брокколи на пару, нет никаких причин отказываться от этой еды – питаться таким образом можно хоть каждый день. Эти блюда полезны, и вовсе не обязательно готовить их только по праздникам или в небольшом количестве. Разнообразие хорошо, если вы любите разнообразие, но некоторым людям комфортнее употреблять знакомые и любимые блюда на регулярной основе.

Замороженные коричневый рис и овощи позволят легко и быстро приготовить обед даже в условиях острой нехватки времени. Разогрейте в микроволновке рис, запеките картошку или отварите немного макарон, затем добавьте замороженные овощи и соусы, которые вы купили или подготовили заранее. Домашняя или покупная сальса или даже супы могут стать прекрасными подливами для картофеля, риса и овощей. Если вы научитесь держать перечисленные выше продукты под рукой, то у вас всегда будет чем перекусить.

Некоторые супермаркеты и рестораны предлагают еду навынос. В магазины натуральных продуктов можно заглянуть ради мытых, нарезанных, упакованных салатных листьев и других ингредиентов для салата. В салат-баре вы легко можете составить вкусный салат из салатных листьев, моркови, редиса, лука, огурцов, сельдерея, кукурузы, горошка и фасоли или приобрести готовые ингредиенты, хотя они стоят дороже, чем неприготовленные и сырые. В некоторых магазинах продаются нарезанные морковь, лук и сельдерей для супов, а также почищенная и нарезанная кубиками тыква и прочие готовые ингредиенты, благодаря которым готовка становится простой и быстрой.

Нежирные заправки и бальзамический уксус – прекрасные способы заправить салаты или овощи, приготовленные на пару.

Если средства позволяют, вы можете нанять кого-то, кто будет заниматься приготовлением пищи. Вы можете вызвать на дом частного шеф-повара – часто они готовят недельный запас за один день – или заказывать готовые блюда. Просто убедитесь, что требования вашей диеты полностью соблюдаются.

Когда вы едите вне дома

Если вы решили сделать перерыв в домашней готовке или отпраздновать особое событие и отправились в кафе с семьей или друзьями, отнеситесь к этому ответственно. Если вы обедаете в гостях у друзей, найдите вежливый способ не отклоняться от вашей диеты.

Лучшие варианты – рестораны мексиканской, китайской или тайской кухни. (Вспомните, именно эти народы традиционно следуют диете на крахмалах.) Обратитесь непосредственно к шеф-повару, если это возможно, объясните, что вы хотели бы видеть на своей тарелке крахмалы, такие как рис, фасоль и картофель, плюс некоторое количество овощей и что при их приготовлении не должно быть использовано масло или продукты животного происхождения. Вы не можете слепо доверять вегетарианским и веганским ресторанам, поскольку обычно там добавляют в блюда растительное масло. Не стесняйтесь и отошлите блюдо назад, если оно не соответствует вашему заказу, то есть крахмалов в нем недостаточно, а жиров слишком много.

В прочих ресторанах обратите внимание на гарниры, которые можно положить в одну тарелку, например картофель, пасту и (или) рис с овощами на пару. На завтрак заказывайте овсянку, приготовленную без молока и масла (обязательно это оговорите), цельнозерновые мюсли с фруктовым соком, цельнозерновые тосты с джемом или картофельные оладьи без масла с небольшим количеством фруктов. На ланч, если супы, сэндвичи и салаты из меню не соответствуют требованиям диеты, попросите цельнозерновой хлеб, немного горчицы, латук, помидоры, маринованные огурцы и что-то подобное. Вы всегда можете сделать из этого свой собственный бутерброд.

Диета на крахмалах и экономия

Для многих расходы на продукты питания – одна из наиболее серьезных статей семейного бюджета. К счастью, злаки, бобовые и крахмалистые овощи очень дешевые. Другие овощи и фрукты могут стоить дороже, особенно если вы покупаете органические продукты. Однако их доля в вашем рационе по сравнению с крахмалами будет значительно меньше, к тому же удовольствие от сезонных овощей и фруктов с лихвой окупит дополнительные расходы.

Можно с легкостью рассчитать, сколько вы будете экономить на крахмальной диете. Женщины, ведущие умеренно активный образ жизни, потребляют в среднем около 2000 ккал в день, мужчины – 2500 ккал. Стоимость типичного домашнего обеда, включающего животные продукты, может легко достигать 10 и более долларов на человека в день.

Затраты при рационе, основанном на животных продуктах

Примечание. Данные приводятся по ценам в Северной Калифорнии.

Люди часто неадекватно воспринимают цены в закусочных и ресторанах. Приблизительно половина денег, потраченных в США на еду, приходится на питание вне дома: 40 % – на рестораны полного обслуживания и 40 % – на рестораны быстрого питания. По крайней мере каждый третий американец (взрослый или ребенок) посещает фастфуд-рестораны каждый день, хотя многие стали отказываться от этой дорогой привычки из-за экономических проблем (более половины ресторанов сообщили о снижении уровня доходов в январе 2010 г.)

Примечание. Данные приводятся по ценам в Северной Калифорнии.

Многие потребители отправляются в рестораны быстрого питания, рассчитывая сэкономить. Но если вы сравните «дешевый» обед в подобном заведении с обедом на крахмальной диете, то сразу осознаете финансовые преимущества последней. Итак, человек тратит от 9 до 21 доллара за дневную норму (2500 ккал) в день, то есть в среднем на человека приходится по 14 долларов в день.

Для сравнения: диета на крахмалах с добавлением фруктов, овощей и специй обходится всего в 3 доллара на человека в день. Крахмалы являются чуть ли не самыми дешевыми продуктами в супермаркете. Полная дневная норма калорий (2500 ккал), полученных из крахмалов, стоит менее 1,5 доллара. Скоропортящиеся фрукты и овощи обойдутся вам немного дороже, но вы не будете есть их в таком количестве, как крахмалы. Выбор сезонных фруктов и овощей, которые стоят дешевле, также поможет снизить стоимость покупки. (Прибавьте еще 1,5 доллара в день на фрукты и овощи, в итоге получится всего 3 доллара в день.)

Примечание. Данные приводятся по ценам в Северной Калифорнии.

Если злаки, картофель и фасоль всегда будут в вашем доме, это значительно сократит расходы на транспорт, поскольку вам не придется часто выбираться в магазин за покупками (сравните с регулярными выездами в рестораны).

Сухие продукты (бобы и крупы) можно хранить при комнатной температуре в течение длительного времени, что снижает расходы на электроэнергию, необходимую для охлаждения еды. Картофель, батат и зимние сорта тыквы также могут храниться в темном прохладном месте в течение нескольких месяцев.

Мыть посуду после приема нежирной растительной пищи сравнительно просто и незатратно. Ведь что требует больше всего моющих средств и физических усилий? Правильно, жиры и масло, которые мы не используем.

Итак, чистая экономия от перехода на диету на крахмалах при потреблении 2500 калорий в день составит 11 долларов на человека в день (14 долларов минус 3 доллара). Таким образом, в течение года вам удастся сберечь более 4000 долларов. Это значит, что если у вас семья из четырех человек, то только на еде вы сэкономите 16 000 долларов в год, которые сможете потратить на что-то другое. А ведь мы еще не учли скрытую материальную выгоду – сокращение медицинских расходов, затрат на лекарства и пищевые добавки, увеличение продуктивности и так далее, не говоря о вашем вкладе в создание здоровой окружающей среды и облегчение бессмысленного страдания животных.

Вы сможете сэкономить еще больше, если воспользуетесь следующими советами.

• Покупайте продукты длительного хранения в большом количестве.

• Выбирайте продукты, не подвергавшиеся обработке.

• Совершайте покупки оптом в магазинах натуральных продуктов, супермаркетах и гастрономах.

• Посещайте магазины-склады, которые привлекают оптовыми ценами и специальными предложениями.

• Приобретайте местные сезонные фрукты и овощи.

• Заглядывайте на фермерские рынки: иногда в конце дня можно получить скидку!

• Если у вас есть собственный участок земли, посадите фруктовые деревья и овощи. Также было бы неплохо выращивать зелень в горшках: так она всегда будет у вас под рукой и не потребуется дополнительно тратить время и деньги.

• Отправляйтесь в супермаркет, когда вы не слишком голодны, чтобы избежать импульсивных покупок.

• Перед посещением магазина обязательно составляйте список. Старайтесь совместить покупки, чтобы сократить расход бензина и не тратить зря время.

• Добирайтесь до магазина пешком или на велосипеде, а машину оставьте дома.

• Ищите выгодные предложения в интернете.

• Как можно чаще готовьте дома.

Глава 14

Семидневный стартовый план

Ну что, готовы рискнуть? Тогда попробуйте соблюдать рекомендованную мной диету на протяжении недели. Этого времени вполне достаточно, чтобы понять, подходит ли она именно вам. Помните: когда я говорю, как естественно для всех нас было бы вернуться к рациону, основанному на крахмалах и овощах, содержащему минимальное количество жиров и полностью исключающему мясо, рыбу и молочные продукты, я вовсе не утверждаю, что это возвращение дастся вам легко. Напротив, такая перемена окажется весьма суровым испытанием для многих людей.

Но хорошая новость состоит в том, что большие перемены сулят и большие результаты. Я по опыту знаю, что в итоге новый стиль питания вам понравится и это произойдет на удивление скоро. А еще я уверен, что вам будет приятно есть столько, сколько душе угодно, и при этом чувствовать полное удовлетворение, поскольку вы избавитесь от лишнего веса и укрепите здоровье без помощи таблеток или вмешательства со стороны врачей, искренне желающих вам только лучшего.

Эта программа ни в коем случае не привязана к принципу «все или ничего». Однако я убедился, что перемены даются легче, если с самого начала обозначить для себя четкие границы. Курильщик, решивший завязать, говорит себе: «Сегодня я еще курю, а завтра перестану». Поэтому я советую подступаться к делу, имея решительный настрой изменить жизнь к лучшему. Скажите себе: «Сегодня я еще ем мясо, молочные продукты и консервы, а завтра перестану, потому что с завтрашнего дня и в дальнейшем я перейду на рацион, основанный на крахмалах, – тот самый, который предназначен мне самой природой».

Будьте готовы

В любом случае перед тем, как приступать к каким-либо серьезным изменениям в рационе, вам следует посоветоваться со своим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или если вы принимаете лекарства. И раз уж вы все равно нанесете визит доктору, проверьте свое артериальное давление, уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови и, конечно, уточните свой вес. Я бы еще посоветовал проверить работу щитовидной железы, потому что на вашем весе и общем состоянии вполне мог сказаться низкий уровень ее гормонов. Результаты всех этих анализов, полученные до начала пробной недели и по ее окончании (или через другой выбранный вами срок), станут наглядным доказательством того, что всего лишь несколько дней строгого соблюдения крахмальной диеты не просто приводят к сжиганию веса, но положительно сказываются на здоровье в целом. Кроме того, эти цифры помогут усилить вашу мотивацию. А если ваш врач поделится секретом вашего процветания с другими больными, это будет означать, что вы помогли кому-то еще встать на путь положительных перемен.

Итак, не поленитесь попросить у своего врача направление на самые обычные анализы, которые помогут определить эффективность диеты. Скопируйте приведенную ниже форму и внесите свои данные и результаты анализов. Сообщите доктору, что в течение недели будете придерживаться диеты на крахмалах, и поинтересуйтесь, нет ли у него возражений против такого семидневного испытания. Честно говоря, мне не приходит в голову ни одного разумного довода против крахмальной диеты, однако только врач, знающий все о своем подопечном, может принять окончательное решение, особенно если этот подопечный постоянно принимает какие-то лекарства или серьезно болен. Перед началом диеты рекомендуется прекратить прием медикаментов, предназначенных для гипертоников или больных диабетом второго типа. Также следует отказаться от антацидов[42], слабительных и обезболивающих. Естественно, все эти изменения необходимо производить под наблюдением опытного медика и следовать его рекомендациям. Сразу предупредите врача, что придете на повторный осмотр через семь дней, чтобы проверить эффективность диеты.

Дата _________

Вес ___________

Рост __________

Давление ____

ПАЦИЕНТ

Ф. И. О. ___________

Адрес ___________

Дата рождения ___________

E-mail ___________

Телефон ___________

Сахар ___________

Общий холестерин ___________

ЛПВП ___________

ЛПНП ___________

Триглицериды ___________

Функция щитовидной железы ___________

Последние приготовления

Прежде чем начать, взвесьтесь, запишите результат и сохраните эту запись. Она станет главным показателем эффективности вашего нового способа питания.

Правила пробной недели очень просты.

1. Ешьте столько крахмалосодержащих продуктов, сколько пожелаете. Не ходите голодными.

2. Отдавайте предпочтение продуктам, подвергавшимся обработке в меньшей степени. Например, коричневый рис лучше белого, а цельнозерновая мука предпочтительнее муки высшего сорта.

3. Ешьте как можно больше овощей и фруктов.

4. Исключите из своего рациона продукты животного происхождения – мясо, птицу, рыбу, яйца, сыр и молоко.

5. Максимально ограничьте потребление жиров. Авокадо, кокосы, орехи и семечки старайтесь включать в свой рацион как можно реже.

6. Не добавляйте в пищу никаких жиров, включая сливочное и растительное (даже оливковое) масло и маргарин.

7. Выбирая соевые продукты, проходите мимо тех, которые подвергались серьезной переработке (таких как соевое мясо), отдавая предпочтение наименее обработанным – тофу, соевым бобам и соевому молоку в качестве небольшой вкусовой добавки. Они намного сытнее, чем вам кажется.

8. Не жалейте сахара и соли: хотя их вечно делают козлами отпущения, они не принесут вам больших проблем.

За долгие годы работы с пациентами, соблюдающими диету на крахмалах, я определил две хитрости, которые помогут упростить переход на новый способ питания.

1. Чтобы не поддаваться соблазну, не храните дома или на работе лакомства из списка запрещенных продуктов. Любая запрещенная пища, способная вызвать привыкание, то есть такая, от которой трудно отказаться, не должна быть легкодоступной.

2. Запаситесь разрешенными продуктами, которые вы любите, чтобы у вас всегда было чем себя побаловать, особенно если нет времени на готовку. Следите, чтобы в холодильнике и на полках в буфете всегда находилось что-нибудь полезное, что можно перехватить по пути на работу.

Вот, пожалуй, и все ваши приготовления. На удивление простые, не так ли? Но чтобы еще больше облегчить начало вашего пути, я составил специальное меню на неделю.

Поехали! Крахмальное меню для пробной недели

Предлагаемое ниже меню легко разнообразить – оно вовсе не является неприкосновенным. В том-то и прелесть крахмального рациона, что он достаточно гибкий. Вы можете выбрать любое блюдо, приведенное в главе 15 или в любой другой книге Макдугалла. Если на пятый день вам захочется приготовить блюда для третьего дня – никаких проблем! И если вам пришелся по вкусу обед из второго дня – не стесняйтесь, повторяйте его столько раз, сколько пожелаете! На самом деле если вы большой поклонник, скажем, батата и брокколи, то можете есть их на завтрак, обед и ужин, да еще и перекусывать ими семь дней в неделю на протяжении всех следующих лет. Как вы уже узнали из этой книги, крахмалы в сочетании с овощами и фруктами обеспечат ваш организм всем необходимым.

Хотя меню предполагает три основных приема пищи в день, по сути, не так уж важно, как часто вы садитесь за стол. Это может быть и один раз, и четырнадцать. Просто ешьте, когда проголодаетесь, и прекращайте, почувствовав насыщение. При условии соблюдения этого правила можно не задумываться о том, сколько раз вы поели.

В главе 13 приводятся практические рекомендации о том, как заполнить холодильник и кладовую, чем заменить привычные продукты и так далее. Возможно, прежде чем начать, вам стоит вернуться к этой главе и изучить рецепты из главы 15.

Строго соблюдая правила диеты на крахмалах, вы вправе ожидать от нее соответствующих результатов. Главные принципы – обилие крахмалов в сочетании с фруктами и овощами, отказ от растительного жира и продуктов животного происхождения и редкое употребление такой тяжелой пищи, как орехи, семечки, подвергшиеся минимальной обработке соевые продукты и сухофрукты. Чем реже вы будете включать эти сытные продукты в свой рацион, тем быстрее сможете нормализовать вес и укрепить здоровье. Если же вы довольны своей фигурой или слишком похудели, то эти питательные продукты помогут вам удержать свой вес в пределах нормы.

1-й день

Завтрак: замоченные на ночь хлопья со свежей голубикой.

Обед: яичный салат без яиц на ломтике цельнозернового хлеба с зеленым салатом и помидорами.

Ужин: энчиладас с фасолью и кукурузой, зеленый салат с обезжиренной заправкой или ароматизированным уксусом, пышный шоколадный пудинг.

2-й день

Завтрак: картофельные оладушки с соусом барбекю, кетчупом или свежей сальсой, ломтики свежих фруктов.

Обед: вегетарианский бургер по Макдугаллу на цельнозерновой булочке с зеленым салатом, помидорами и кетчупом и (или) горчицей.

Ужин: сладкий картофель, тушенный по-тунисски, коричневый рис, брокколи на пару, овсяный крисп с персиками.

3-й день

Завтрак: воздушные блинчики с кленовым сиропом и ломтиками бананов.

Обед: праздничный суп «Дал» с цельнозерновым хлебом.

Ужин: пенне, запеченные по-флорентийски, горошек и морковь на пару, морковный пирог.

4-й день

Завтрак: французские тосты, посыпанные корицей, ломтики дыни.

Обед: рапы со свежими помидорами, капуста на пару.

Ужин: полента с черной фасолью и манговой сальсой, зеленый салат с обезжиренной заправкой или ароматизированным уксусом, банановое мороженое.

5-й день

Завтрак: завтрак «Восток – Запад» с горячими кукурузными лепешками и сальсой.

Обед: гороховый суп с овощами, печеный картофель.

Ужин: лазанья с тофу, мангольд на пару, брауни.

6-й день

Завтрак: яичница по-мексикански без яиц, папайя с ломтиками лайма.

Обед: похлебка из киноа, цельнозерновой хлеб или сайки.

Ужин: острая фасоль лима с тушеной капустой, кукурузные лепешки, зеленый салат с обезжиренной заправкой или ароматизированным уксусом, яблочный крисп.

7-й день

Завтрак: овощи бенедикт, свежая клубника.

Обед: рагу из чечевицы «Ла-Вентана», коричневый рис.

Ужин: лапша по-тайски, цветная капуста на пару, банановый хлеб.

Во время или между приемами пищи пейте горячий или охлажденный травяной чай, а также простую или газированную воду.

Если проголодаетесь, в качестве перекуса отлично подойдут:

• сырые или приготовленные на пару зеленые, желтые и оранжевые овощи, такие как морковь, горошек, перец, шпинат, огурцы и брокколи;

• свежие фрукты, например яблоки, бананы, груши, виноград и дыни, а также различные ягоды;

• нарезанный отварной картофель, батат или ямс – в горячем или охлажденном виде;

• кукурузные хлебцы, рисовые и пшеничные крекеры из цельнозерновой муки без добавления жиров или масла;

• цельнозерновой хлеб;

• кукурузные лепешки с сальсой;

• воздушная кукуруза с соевым соусом или пищевыми дрожжами[43];

• водоросли нори (морская капуста);

• любая оставшаяся еда из приведенного плана или приготовленная по рецептам из главы 15.

Звезды Макдугалла

Майк Тиан, сотрудник почтовой службы США на пенсии, Гонолулу, Гавайи

Вся моя жизнь была сосредоточена вокруг еды. Когда мой отец уходил в очередной запой, мать забирала нас с сестрой из дому и без конца пичкала сладостями, хот-догами и картофельными чипсами. В шестом классе я весил почти 80 кг.

В старших классах мне удалось похудеть, и меня даже взяли служить в морскую пехоту. Но стоило мне демобилизоваться в 24 года, я и оглянуться не успел, как располнел до 135 кг. И так всю мою взрослую жизнь мой вес колебался между 90 и 150 кг, все чаще переваливая за 135 кг, поскольку я по-прежнему потакал своим детским слабостям – мясным продуктам и сыру.

В 28 лет мне на глаза попалась одна из книжек доктора Макдугалла. Там было написано, что я могу есть до отвала, и я понял: это мое! Я купил 4 кг картофеля, повторяя про себя: «Ну держись!» На следующее утро я уже сбросил 800 г. Вот это был кайф! Однако вскоре мой вес перестал падать, поскольку я стал добавлять в картофель сметану и масло.

Через 14 лет мне удалось похудеть на 45 кг – со 150 до 105! У меня возникла идея, что я могу закрепить этот успех, перейдя на диету Аткинса. Я знал, что она очень строгая, но зато дает быстрый эффект. Но когда я стал весить меньше 90 кг, я подумал, что нужно вернуться к Макдугаллу, пока я не испортил здоровье окончательно. Через пять лет я снова стал весить 135 кг и весил столько в течение нескольких лет.

Когда мне исполнилось пятьдесят, я решил еще раз испытать диету Макдугалла. В августе я весил 130 кг, а к началу декабря всего 103 кг. Однако воскресные обеды наряду с головокружением от успехов привели к тому, что я быстренько вернулся к 120 кг. Далее за двадцать дней я потерял 15 кг, но при этом заработал камни в почках. В жизни не испытывал такой ужасной боли.

Когда наконец я научился следовать диете Макдугалла по всем правилам, то прекратил считать калории. Теперь я ем лишь тогда, когда чувствую голод, и выбираю продукты только по его списку. Я поставил себе цель похудеть до 80 кг, хотя честно скажу, что уже и не помнил, когда весил так мало. Сегодня, в возрасте 55 лет, я вешу 72 кг – то есть мне удалось перевыполнить план. Мое артериальное давление 100/70 мм рт. ст., ИМТ – 22,9 (в пределах нормы), холестерин – 117 мг/дл. Каждое утро я просыпаюсь в радостном предвкушении нового дня, и еще никогда за многие годы я не чувствовал себя таким здоровым. Пища перестала быть для меня единственным способом получить от жизни удовольствие, и я наконец-то могу сполна оценить ее вкус. Очень забавно видеть реакцию знакомых, когда я рассказываю, что мой рацион на 85–90 % состоит из углеводов: кое-кто даже обзывает меня обманщиком!

Как добиться максимальной потери веса

Если вы хотите сильно похудеть за короткий срок, нужно придерживаться более строгого варианта диеты.

• Увеличьте долю некрахмалистых зеленых, желтых и оранжевых овощей до одной третьей, а лучше до половины от всей потребляемой пищи.

• Оставшаяся половина должна приходиться на крахмалосодержащие продукты.

• Откажитесь от пищи с высоким содержанием простых сахаров, включая сухофрукты и соки.

• Свежие фрукты ешьте раз или два в день.

• Исключите мучное, включая хлеб, пироги и пасты.

• Откажитесь от орехов, авокадо, оливок, а также от продуктов на соевой основе.

• Лучше есть часто, но понемногу, нежели редко, но большими порциями.

• Отдавайте предпочтение простым блюдам, например, картофелю с брокколи или фасоли с рисом и некрахмалистыми овощами. Чем сложнее блюдо, тем больше возможность набрать лишний вес.

• Воздержитесь от посещения ресторанов.

• Чтобы сжечь как можно больше калорий, увеличьте физическую нагрузку.

Важное предупреждение: для успеха вашей диеты и стабильной потери веса ключевым фактором является удовольствие и удовлетворение от того, чем вы занимаетесь. Если вы перестараетесь и станете чересчур активно налегать на низкокалорийные зеленые, желтые и оранжевые овощи, попутно отказавшись от крахмалистых продуктов, то вас постоянно будет мучить чувство голода. Это сразу затруднит выполнение программы и повысит риск срыва. Чтобы не страдать от голода, ешьте крахмалосодержащие продукты.

Рис. 10

Планируем недельное меню по Макдугаллу

Составьте для себя меню на предстоящую неделю или на несколько недель вперед. Вы можете выбирать и простые, и сложные рецепты по своему вкусу. Сначала определитесь с завтраками. Это, пожалуй, проще всего, ведь на завтрак многие из нас едят практически одно и то же. Например, мы практически всегда завтракаем овсянкой: она вкусная, сытная, недорогая и легкая в приготовлении.

Затем выберите блюда для ужинов. Помните о том, что основа ужина – крахмалосодержащие продукты (картофель, рис и т. д.), при этом блюда должны быть простые. На обед иногда можно доесть то, что осталось от ужина, а можно сделать сэндвич с одной из начинок, приведенных в главе 15, украсив его зеленым салатом, помидорами, луком и другими овощами.

Составьте сразу три-четыре разных недельных меню, чтобы иметь возможность менять их каждую неделю. Так вы не будете тревожиться из-за того, что новая неделя на носу, а вы еще ничего не придумали. На обороте листа с меню можно составить список покупок: так вы никогда не забудете о каких-то важных продуктах, когда придете в магазин.

Глава 15

100 избранных рецептов

Автор-составитель – Мэри Макдугалл

Начало дня

Представленные ниже рецепты для завтраков помогут вам встать с той ноги и зарядиться энергией на весь предстоящий день. Кроме того, некоторые блюда отлично подойдут для ужина или в качестве закуски.

Замоченные на ночь хлопья

Это очень быстрый завтрак. Мало того, хлопья готовятся с вечера, и благодаря этому ваше утро становится по-настоящему легким!

Приготовление – 5 минут

Количество порций – 1

1 чашка[44] овсяных хлопьев

1 чашка соевого или рисового молока, апельсинового сока или воды

1 столовая ложка изюма

½ чайной ложки корицы

Кусочки бананов, свежие ягоды или другие фрукты (по вкусу)

Перемешайте в чаше или герметичном контейнере овсяные хлопья, изюм и корицу до однородности и залейте массу соевым молоком. Накройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник.

Утром достаньте хлопья. Их можно есть прямо так, а можно разогреть в микроволновой печи. Перед подачей по желанию украсьте блюдо свежими фруктами.

Воздушные блинчики

Газированная минеральная вода сделает эти простые в приготовлении блинчики пористыми и воздушными. Даже при использовании цельнозерновой муки, изделия из которой, как правило, получаются достаточно плотными, эти блинчики на удивление выходят очень легкими. Я и мой внук Джейсон предпочитаем есть их просто так, однако при желании вы можете полить их кленовым сиропом или же яблочным соусом.

Чтобы приготовить блинчики заранее, замесите тесто и поставьте его на ночь в холодильник. Когда вы соберетесь печь блины, просто достаньте тесто и долейте в него немного соевого или рисового молока либо газированной воды, пока его консистенция не станет напоминать ту, что была первоначально. Готовые блинчики можно убрать в холодильник или заморозить в специальных пакетах с многоразовым замком. Хранятся они в течение недели. Чтобы разморозить блины, вытащите их из морозильной камеры и положите в холодильник на ночь. Блинчики можно есть холодными (в таком виде они отлично подойдут для перекуса), а можно и теплыми, просто разогрев в микроволновой печи. Наслаждайтесь!

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 10 минут

Количество блинчиков – 10–12

¾ чашки цельнозерновой муки

¾ чашки муки высшего сорта

2 столовые ложки разрыхлителя

Щепотка соли

1 столовая ложка заменителя яиц Ener-G Egg Replacer

1 чашка бананового пюре (потребуется два или три спелых банана)

1 чашка соевого или рисового молока

1 чашка газированной минеральной воды

1 столовая ложка заменителя жира

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

¾ чашки свежей черники или голубики (по вкусу)

Смешайте в чаше среднего размера цельнозерновую муку, муку высшего сорта, разрыхлитель и соль. В другую чашу насыпьте заменитель яиц, залейте его четвертью чашки теплой воды и взбейте венчиком до пышности. Добавьте банановое пюре и снова хорошо перемешайте. Долейте соевое молоко, газированную воду, заменитель жира, лимонный сок и снова хорошо перемешайте. Аккуратно, при постоянном помешивании добавьте банановую смесь к сухим ингредиентам. Осторожно введите ягоды (если вы их используете).

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Когда она хорошо раскалится, начинайте жарить блины. На каждый блинчик должно приходиться примерно по ¼ чашки теста. Чтобы распределить его равномерно, осторожными движениями покрутите сковороду. Когда на поверхности появятся пузырьки, переверните блин с помощью лопатки и жарьте до светло-коричневого цвета. Аналогично приготовьте все блинчики.

Подавайте сразу после приготовления.

Французские тосты

Я люблю готовить сразу несколько тостов, убирать их в холодильник или замораживать в специальных пакетах. Их можно быстро разогреть в тостере или микроволновой печи – и все, завтрак готов! По желанию добавьте к финикам столовую ложку коричневого сахара. Куркума здесь используется только для цвета. Если у вас ее нет, ничего страшного, готовьте без нее.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 15 минут

Количество тостов – 12

2 чашки кешью-молока

3 столовые ложки очищенных и измельченных фиников

⅛ чайной ложки молотой корицы

Щепотка куркумы

12 ломтиков цельнозернового хлеба

Кленовый сироп, фруктовый сироп или джем для украшения

Смешайте в блендере одну чашку кешью-молока, финики, корицу и куркуму до однородности. Долейте вторую чашку кешью-молока и еще раз хорошенько все взбейте в течение нескольких секунд.

Вылейте смесь в небольшую емкость и обмакните в ней ломтики хлеба так, чтобы они полностью пропитались.

Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне (подойдет также и обычная сковорода). Количество ломтиков хлеба, которые можно готовить одновременно, зависит только от размеров вашей сковородки. Обжаривайте хлеб до коричневого цвета с каждой стороны.

Подавайте теплыми с начинкой по вкусу.

Тыквенно-ореховые маффины

Когда мы предлагаем эти необыкновенно яркие кексы нашим гостям – участникам программы Макдугалла, то из желающих первыми схватить теплый свежеиспеченный маффин, как правило, моментально выстраивается очередь. Мы печем их в силиконовых формах, которые легко приобрести в супермаркетах или специализированных интернет-магазинах. Дайте маффинам охладиться в течение десяти минут – и они легко отстанут от стенок формы. Бумажные формочки не понадобятся!

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 30 минут

Количество маффинов – 12

2 столовые ложки заменителя яиц Ener-G Egg Replacer

1 чашка цельнозерновой муки

¾ чашки муки высшего сорта

1 чашка темно-коричневого сахара

1 ½ чайной ложки молотой корицы

1 чайная ложка соды

1 чайная ложка молотого мускатного ореха

½ чайной ложки разрыхлителя

½ чашки крупноизмельченных грецких орехов

¼ чашки изюма

1 чашка консервированной тыквы[45]

½ чашки заменителя жира

¼ чашки мелассы[46]

¼ чашки соевого молока

Подготовьте силиконовую форму для маффинов на 12 порций или выложите тонкие бумажные формочки в металлическую форму.

Разогрейте духовку до 190 ℃, при этом решетка должна находиться внизу. В небольшую чашу насыпьте заменитель яиц, залейте его четвертью чашки теплой воды и взбейте венчиком до пышности. Отложите в сторону.

В большой миске соедините цельнозерновую муку и муку высшего сорта, коричневый сахар, корицу, разрыхлитель, мускатный орех, соду и соль. Добавьте изюм и орехи.

В отдельной миске перемешайте тыкву, заменитель жира, мелассу и соевое молоко до исчезновения комочков. Долейте приготовленный ранее заменитель яиц. Добавьте жидкую смесь к сухим ингредиентам и перемешайте до однородности.

Полученное тесто столовой ложкой разложите по формочкам. Выпекайте маффины в течение 30 минут или до золотистого цвета. Готовность проверяйте зубочисткой. Перед тем как достать маффины из формочек, дайте им немного остыть.

Черничные маффины

Этими маффинами, приготовленными из свежей или замороженной черники, можно наслаждаться круглый год. Если вы используете замороженную чернику, разморозьте ее прямо в пакете, затем положите в большое сито, чтобы удалить всю жидкость, и добавьте столовую ложку муки.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 25 минут

Количество маффинов – 12

1 столовая ложка заменителя яиц Ener-G Egg Replacer

1 чашка цельнозерновой муки

¾ чашки муки высшего сорта

2 чайные ложки разрыхлителя

⅛ чайной ложки соли

½ чашки яблочного соуса

½ чашки сиропа агавы

½ чашки соевого или рисового молока

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

1 чашка черники

Подготовьте силиконовую форму для маффинов на 12 порций или выложите тонкие бумажные формочки в металлическую форму.

Разогрейте духовку до 190 ℃. В небольшую чашу насыпьте заменитель яиц, залейте его четвертью чашки теплой воды и взбейте венчиком до пышности. Отложите в сторону.

В большой миске перемешайте цельнозерновую муку и муку высшего сорта, разрыхлитель и соль.

В другой миске соедините яблочный соус, сироп агавы, соевое молоко, ванильный экстракт и лимонный сок. Долейте приготовленный ранее заменитель яиц. Добавьте жидкую смесь к сухим ингредиентам и перемешайте до однородности. Аккуратно, с помощью лопатки вмешайте чернику.

Полученное тесто столовой ложкой разложите по формочкам. Выпекайте маффины в течение 25 минут или до золотистого цвета. Готовность проверяйте зубочисткой. Перед тем как достать маффины из формочек, дайте им немного остыть.

Цельнозерновые печенья

Подавайте эти печенья теплыми, прямо из духовки. Их можно есть просто так, а можно смазать джемом. Если вы намереваетесь съесть печенья на завтрак, добавьте в них чернику, если же планируете использовать их в качестве дополнения к супу или салату, лучше обойтись без нее. Лучше всего съесть их в день приготовления, однако при желании их можно хранить при комнатной температуре в плотно закрытой таре в течение двух дней.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 16–18 минут

Количество печений – 12

2 чашки белой цельнозерновой муки[47] или по 1 чашке цельнозерновой муки и муки высшего сорта

⅔ чашки овсяных хлопьев

¼ чашки сахарного песка

2 чайные ложки разрыхлителя

¼ чайной ложки соли

⅔ чашки соевого или рисового молока

½ чашки газированной минеральной воды

¼ чашки заменителя жира

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

⅔ чашки свежей черники (по желанию)

Нагрейте духовку до 200 ℃.

В небольшой емкости соедините муку, овсяные хлопья, сахар, разрыхлитель и соль.

В маленькой миске смешайте соевое молоко, газированную воду, заменитель жира и лимонный сок. Добавьте жидкие ингредиенты к мучной смеси и перемешайте до однородности. Если вы используете чернику, добавьте ее на этом этапе, аккуратно вмешивая в тесто с помощью лопатки.

С помощью ложки выложите 12 одинаковых печений на антипригарный противень (вы также можете выстелить его бумагой для выпечки). Постарайтесь расположить их так, чтобы между ними оставалось место, так как печенья в процессе выпекания увеличатся. Выпекайте примерно 16–18 минут до появления золотистой корочки.

Готовое печенье охладите на решетке и подавайте теплым.

Большой драник

Для приготовления этого завтрака по Макдугаллу подойдет как свежий, так и замороженный картофель. При использовании замороженного картофеля предварительная разморозка не требуется, правда, готовиться он будет чуть дольше. Вы можете быстро измельчить его в кухонном комбайне – с кожурой, чтобы сохранить больше питательных веществ, или без нее, чтобы сделать внешний вид блюда более привлекательным. Для разнообразия в картошку можно добавить лук или болгарский перец.

Подготовка продуктов – 2 минуты

Приготовление – 15–20 минут

Количество порций – 2

4 или 5 чашек свежего или замороженного измельченного картофеля

Нагревайте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне в течение 30 секунд. Выложите картофель на сухую поверхность и аккуратно выровняйте его, слегка придавливая лопаткой или обратной стороной вилки. Накройте крышкой и готовьте, пока картофель не станет светло-коричневым (примерно 5–8 минут). С помощью лопатки переверните картофель. Не волнуйтесь, если ваш драник порвется на несколько частей: просто переверните их и соедините на обратной стороне. Жарьте до готовности, пока весь картофель не приобретет равномерный коричневатый цвет, в течение 7–10 минут.

Подавайте сразу после приготовления.

Картофельные оладушки

Использование кухонного комбайна значительно облегчит процесс измельчения картофеля и лука. Измельчать картофель нужно непосредственно перед приготовлением, чтобы он не потемнел. (Снимать кожуру или нет – решайте сами.) К оладушкам отлично подойдут яблочный соус, кетчуп, мясная подлива или сальса – выбор зависит только от вашего настроения и вкуса.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 30 минут

Количество порций – 6

4–5 картофелин (измельчить)

½ луковицы (очистить и измельчить)

5 столовых ложек белой цельнозерновой муки

3 столовые ложки свежей петрушки (мелко порубить)

Нагрейте духовку до 200 ℃.

В емкости среднего размера соедините картофель, лук, муку, петрушку и добавьте 3 столовые ложки воды. Перемешивайте, пока масса не станет однородной.

Выложите тесто на горячий противень с антипригарным покрытием. На каждую порцию должна приходиться примерно ¼ чашки теста. Выровняйте поверхность оладушек с помощью лопатки. Запекайте 5–8 минут с одной стороны до золотистого цвета, затем переверните и запекайте еще 5–8 минут с другой стороны. Продолжайте таким образом, пока не израсходуете все тесто.

По мере готовности выкладывайте оладьи на тарелку и держите их в теплом месте, чтобы они не остыли.

Подавайте теплыми.

Яичница по-мексикански без яиц

В веганской интерпретации для приготовления хуэвос-ранчерос (яичницы по-мексикански) вместо яиц используется взбитый тофу. Такая болтушка вкусна как сама по себе, так и завернутая в тортильяс. В качестве финального аккорда украсьте блюдо сметаной из тофу. Теплую, только что сваренную фасоль необходимо размять вилкой. Кроме того, вы можете воспользоваться тушеной фасолью.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 8 минут

Количество порций – 4

¼ чашки овощного бульона

½ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

450 г твердого тофу (слить всю жидкость и размять вилкой)

1 чайная ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

¼ чайной ложки куркумы

1 столовая ложка порезанного кубиками перца чили (по желанию)

Свежая кинза (по желанию)

Щепотка соли

Свежемолотый черный перец по вкусу

8 небольших кукурузных тортильяс

2 чашки теплой фасоли пинто (размять)

Соус сальса фреска для украшения

Налейте овощной бульон в большую сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте лук и тушите его в бульоне приблизительно 3 минуты, постоянно помешивая, пока он не станет мягким. Добавьте тофу, соевый соус, куркуму и перец (если вы его используете). Готовьте, помешивая, на протяжении 5 минут, пока все ингредиенты не станут горячими. Добавьте кинзу (по желанию), посолите и поперчите по вкусу. Уберите сковороду с огня.

Для подачи поджарьте тортильяс на сухой сковороде, пока они не нагреются и не станут мягкими. Положите одну тортильяс по центру тарелки, смажьте ее теплой фасолью, сверху накройте еще одной тортильяс и также смажьте ее фасолью. Сверху положите немного болтушки-тофу. Украсьте блюда соусом сальса. Вы также можете подать соус отдельно. Аналогично сделайте остальные порции. Подавайте сразу после приготовления.

Омлет из тофу «Стелла Блу»

Моя дочь Хизер и я очень любим омлет из тофу, который готовят в кафе «Стелла Блу» на Мауи[48]. Там его подают с картофелем по-деревенски и луком. Ниже представлена моя версия блюда, которая нравится мне даже больше оригинала. Мы едим такой омлет и сам по себе, а также выкладываем на драник или картофельные оладушки. Это блюдо отлично подходит и для завтрака, и для обеда, и для ужина.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 12 минут

Количество порций – 4

4 чашки маленьких соцветий брокколи

1 пучок измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

450 г свежих грибов (нарезать тонкими ломтиками)

450 г твердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками приблизительно по 1 см)

¾ чашки соуса тахини

2 чайные ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

Тайский острый соус шрирача (по желанию)

Соцветия брокколи опустите в кипящую воду и варите до мягкости около 5 минут. Уберите с огня, слейте воду и отложите в сторону.

Положите грибы с луком в большую сковороду с антипригарным покрытием и добавьте 2 столовые ложки воды. Тушите на среднем огне, часто помешивая, на протяжении 5 минут, пока они не начнут становиться мягкими.

Добавьте тофу и готовьте еще 3 минуты. Добавьте тахини, соевый соус и приготовленную ранее брокколи и по желанию сбрызните шрирачей. Хорошо перемешайте и тушите еще 2–3 минуты, чтобы продукты равномерно прогрелись, а соус слегка загустел.

Подавайте сразу после приготовления.

Овощи бенедикт

Подключив фантазию, вы сможете приготовить бесконечное множество вариаций этого блюда, заменяя помидоры и авокадо, скажем, капустой брокколи, шпинатом, тушеными грибами или другими овощами. Овощная паста отлично сочетается со спаржей, приготовленной на пару, другими овощами или вареным картофелем, нарезанным тонкими ломтиками.

Пасту можно приготовить накануне, накрыть крышкой и убрать в холодильник, а на следующий день достать и разогреть на слабом огне, постоянно помешивая, чтобы она не пригорела.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 5 минут

Количество порций – 2–4

1 столовая ложка кукурузного крахмала

1 чашка кешью-молока

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1 чайная ложка пищевых дрожжей

½ чайной ложки лукового порошка

½ чайной ложки чесночного порошка

⅛ чайной ложки соли

1/16 чайной ложки куркумы

Паприка на кончике ножа

2 маленькие булочки с хрустящей корочкой

1 спелый помидор (разрезать на 4 части)

½ авокадо (нарезать тонкими полосками)

В небольшую миску положите крахмал, добавьте 2 столовые ложки холодной воды и перемешайте до полного растворения. Отложите.

Взбейте в сотейнике кешью-молоко, лимонный сок, дрожжи, луковый и чесночный порошки, соль, куркуму и паприку. Добавьте приготовленный крахмал и хорошо перемешайте. На медленном огне доведите смесь до кипения при постоянном помешивании, пока она не станет густой и однородной. Уберите с огня.

Разрежьте булочки пополам, подсушите в тостере и положите на тарелку одну или две половинки. На одну половинку выложите кусочки помидора, на вторую – полоски авокадо. Добавьте овощную пасту. Подавайте сразу после приготовления.

Завтрак «Восток – Запад»

Данный завтрак – отличный способ использовать приготовленные ранее картофель и рис. Его можно есть как самостоятельное блюдо, подавая вместе с сальсой, а можно использовать в качестве начинки для тортильяс. Остатки уберите в холодильник, предварительно накрыв крышкой, – в таком виде они хранятся четыре дня. Перед употреблением разогрейте в сотейнике на среднем огне или в микроволновке.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 4

1 чашка овощного бульона

½ чашки измельченного репчатого лука

½ чашки измельченного болгарского перца

½ чашки измельченных стеблей сельдерея

2 большие картофелины (отварить и нарезать крупными ломтиками)

1 чашка готового коричневого риса

1 чашка свежего измельченного шпината

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

½ чайной ложки молотой зиры

Немного соуса табаско (по желанию)

В большую сковороду с антипригарным покрытием налейте полчашки овощного бульона, добавьте лук, красный перец и сельдерей. Тушите, время от времени помешивая, на протяжении 5 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте картофель, оставшийся бульон и готовьте еще 5 минут.

Аккуратно вмешайте рис, соевый соус, шпинат и зиру. Тушите, пока смесь хорошо не прогреется, а шпинат не начнет становиться мягким. При желании приправьте овощи небольшим количеством соуса табаско.

Подавайте сразу после приготовления.

Салаты

Салат – это не только большая миска зеленых листовых овощей. Как правило, мы стараемся избегать этих наводящих скуку и не утоляющих голод салатов, делая выбор в пользу гораздо более питательных комбинаций картофеля, круп и овощей.

Многие из приведенных ниже салатов представляют собой полноценные блюда, особенно в сочетании с ломтиком цельнозернового хлеба. Другие станут прекрасным дополнением к вашим любимым бутербродам, супам или вторым блюдам.

Чтобы узнать, как можно изменить и разнообразить наши салаты, загляните в раздел «Заправки и соусы».

Картофельный салат «Юкон»

Это самый любимый картофельный салат в нашей семье. Советую после приготовления сбрызнуть картофель уксусом – это придаст салату особую пикантность. Мы предпочитаем есть этот салат слегка теплым.

Картофель сорта «юкон голд» в приготовленном виде обладает золотистым цветом и маслянистым вкусом, поэтому нет никакой необходимости в добавлении жира. Также для этого салата подойдет картофель со светлой или красноватой кожурой.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 10–12 минут

Остывание – 30 минут

Количество порций – 6

900 г картофеля (очистить и нарезать крупными ломтиками)

3 столовые ложки белого винного уксуса

½ чашки майонеза из тофу

1 столовая ложка соевого или миндального молока

1 столовая ложка горчицы

1 столовая ложка свежей петрушки (мелко порубить; можно заменить сушеной)

¼ столовой ложки свежего укропа (мелко порубить; можно заменить сушеным)

¼ чайной ложки соли

Свежемолотый черный перец

½ чашки измельченных стеблей сельдерея

½ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

½ чашки измельченной моркови (по желанию)

Поместите картофель в большую кастрюлю и залейте его холодной водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и томите картофель на медленном огне до мягкости 10–12 минут. Слейте воду, переложите картофель в большую миску, сбрызните винным уксусом и отставьте на 30 минут.

Для заправки: в небольшой емкости взбейте майонез из тофу, соевое молоко, горчицу, петрушку, укроп, соль и перец по вкусу. Отложите.

После того как картофель охладится в течение 30 минут, добавьте сельдерей, лук, измельченную морковь (если вы ее используете) и заправку. Аккуратно перемешайте.

Подавайте блюдо сразу после приготовления или уберите в холодильник на 24 часа, предварительно накрыв крышкой, и подавайте холодным.

Овощной табуле

Этот табуле хорош сам по себе. Чтобы сделать это блюдо еще более сытным, добавьте в него вареный или консервированный нут, а также стручковую, белую или черную фасоль. При использовании консервов обязательно слейте всю жидкость и тщательно сполосните бобы.

Подготовка продуктов – 15 минут

Замачивание – 30 минут

Остывание – 2–3 часа

Количество порций – 8

1 чашка булгура

2 чашки кипятка

3 помидора (нарезать)

3 огурца (нарезать)

1 зеленый болгарский перец (нарезать)

6 стеблей зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица; измельчить)

1 чашка измельченной свежей петрушки

½ чашки измельченной свежей мяты

½ чашки свежевыжатого лимонного сока

Свежемолотый черный перец

Положите булгур в емкость среднего размера и залейте его кипятком. Накройте емкость и отставьте ее на 30 минут, чтобы булгур настоялся. После откиньте булгур на сито и слейте всю жидкость.

Пока булгур настаивается, в большой емкости соедините помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, петрушку и мяту. Перемешайте эту смесь с булгуром, добавьте лимонный сок и перец по вкусу.

Еще раз тщательно все перемешайте, затем накройте крышкой и охладите в течение 2–3 часов. Подавайте холодным.

Макаронный салат

Приготовьте этот превосходный летний салатик заранее – настоявшись, он приобретет бóльшую пикантность. Вы можете заменять или добавлять любые овощи по вкусу. Например, мы очень любим добавлять маленькие соцветия брокколи.

Подготовка продуктов – 30 минут

Остывание – как минимум 4 часа

Количество порций – 6–8

350 г макаронных изделий (рожки)

1 чашка майонеза из тофу или обезжиренный найонез от компании «Насойа»

1 чайная ложка горчицы

2 столовые ложки измельченной свежей петрушки

½ чайной ложки сушеного укропа

1 чашка измельченных стеблей сельдерея

1 чашка измельченного зеленого болгарского перца

1 чашка измельченного красного болгарского перца

¼ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

¼ чашки измельченной моркови

Соль

Свежемолотый черный перец

Приготовьте макароны в соответствии с инструкцией на упаковке или просто варите их в большом количестве кипящей воды на протяжении 7–8 минут, пока они не начнут становиться мягкими. Слейте воду и отложите в сторону.

В большой емкости соедините майонез из тофу, горчицу, укроп и петрушку. Добавьте сельдерей, зеленый и красный болгарский перец, лук и морковь. Добавьте макароны и осторожно перемешайте до однородности. Посолите и поперчите по вкусу.

Накройте крышкой и дайте салату настояться как минимум 4 часа (лучше оставить на ночь).

Летняя панцанелла с помидорами

Моя дочь Хизер, вернувшись из путешествия, жаждала угостить нас необычным хлебным салатиком, которым она наслаждалась в течение всей поездки. Ниже приведен ее рецепт этого салата. Вкуснее всего он получается, если делать его со свежими спелыми помидорами, выращенными на своем огороде или купленными на рынке.

Подготовка продуктов – 20 минут

Выстаивание – 15 минут

Количество порций – 4

1 чиабатта (или другой хлеб с хрустящей корочкой), нарезанная ломтиками примерно по 2,5 см

1 огурец, нарезанный кубиками по 1 см

1 зеленый болгарский перец с удаленными семенами и нарезанный кубиками по 1 см

3 спелых помидора, нарезанных кубиками по 1 см

½ чашки измельченного свежего базилика

¼ чашки оливок каламата[49] (удалить косточки и разрезать на четыре части)

½ чашки обезжиренной прованской заправки (можно приобрести готовую)

3 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки горячей воды

2 столовые ложки овощного бульона

2 столовые ложки бальзамического уксуса

Разогрейте духовку до 150 ℃.

Выложите на противень ломтики хлеба и сушите в течение 15 минут. Дайте им остыть прямо на противне.

В большую миску сложите огурцы, помидоры, болгарский перец, базилик и оливки.

В маленькой емкости смешайте обезжиренную прованскую заправку, чеснок, воду, овощной бульон и бальзамический уксус.

Примерно за 15 минут до подачи выложите подсушенные ломтики хлеба на овощную смесь и хорошо перемешайте, чтобы равномерно распределить ингредиенты.

Добавьте заправку и снова перемешайте. Дайте салату настояться 15 минут, чтобы ломтики хлеба впитали заправку.

Подавайте!

Салат из пасты с авокадо и помидорами

Для приготовления этого простого летнего салата желательно использовать самые лучшие помидоры и авокадо, которые вы только сможете найти. Позвольте вашим детям отточить свои кулинарные навыки на данном блюде – готовить его легко и увлекательно. Подавать салат лучше всего в тот день, когда он приготовлен.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 4

3 чашки макаронных изделий (ракушки или другие)

3 спелых помидора (нарезать)

2 авокадо (снять кожицу, очистить от семян и нарезать)

2–3 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

Соль

Свежемолотый черный перец

Сварите пасту в большом количестве кипящей воды до состояния аль денте (приблизительно 8 минут). Откиньте на дуршлаг, чтобы слить воду, и сполосните под струей холодной воды.

В большой миске соедините помидоры, авокадо, чеснок и лайм. Добавьте пасту и аккуратно перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно. Посолите и поперчите по вкусу.

Есть салат можно сразу после приготовления, а можно убрать в холодильник на несколько часов, предварительно накрыв крышкой, и подавать охлажденным.

Чечевичный салат для пикника

Этот салат я начала готовить еще 25 лет назад, когда мы жили на Гавайях, и часто брала его с собой, когда мы отправлялись в наши долгие прогулки по пляжу.

Если вы не сможете найти сладкий лук, то возьмите обычный репчатый, нарежьте его и, перед тем как добавить в салат, замочите в холодной воде на 5 минут.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 30 минут

Остывание – 3 часа

Количество порций – 6

1 чашка чечевицы

2 столовые ложки красного винного уксуса

½ чашки измельченной свежей петрушки

1 зубчик чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки дижонской горчицы

1 чайная ложка вегетарианского вустерского соуса

½ чайной ложки сушеного орегано

1 чашка измельченной моркови

½ чашки измельченного сладкого лука

Свежемолотый черный перец

Положите чечевицу в кастрюлю среднего размера и залейте ее 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте около 30 минут, пока чечевица не станет мягкой (однако развариваться она не должна). Слейте воду.

В большой миске смешайте винный уксус, петрушку, чеснок, соевый соус, горчицу, вустерский соус, орегано и 1 столовую ложку воды. Добавьте морковь, лук и чечевицу, возьмите мельницу для перца и сделайте два оборота, чтобы перец распределился равномерно.

Накройте крышкой и поставьте охлаждаться как минимум на 3 часа или за пару дней до предполагаемой подачи.

Мексиканский салат «Фиеста»

Чтобы разнообразить это довольно сытное блюдо, вы можете использовать разные сорта фасоли – кидни, пинто и черную. Крахмал здесь представлен сразу в трех формах – рис, фасоль и кукуруза.

Данный салат отлично подойдет для пикника, а кроме того, это отличная еда на несколько дней вперед, поскольку хорошо хранится в холодильнике.

Подготовка продуктов – 10 минут

Количество порций – 4–6

2,5 чашки готового коричневого риса

400 г консервированной черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

1 помидор (нарезать)

4 пучка зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица; измельчить)

½ чашки соуса сальса фреска

¼ чашки майонеза из тофу или обезжиренный найонез от компании «Насойа»

В большой емкости аккуратно соедините рис, фасоль, кукурузу, томаты и лук.

В маленькой миске перемешайте соус сальса с майонезом из тофу до однородности. Полейте заправкой смесь из риса и моркови и перемешайте, чтобы все ингредиенты хорошо пропитались.

Подавайте сразу после приготовления или уберите в холодильник, накрыв крышкой, на 24 часа.

Салат «Радуга»

Этот салат, приготовленный из свежих горошка и кукурузы, имеет просто фантастический вкус, однако, если сейчас не сезон, вы вполне можете заменить их замороженными – просто заранее разморозьте их при комнатной температуре.

Подготовка продуктов – 15 минут

Остывание – 2 часа

Количество порций – 6–8

3 чашки готового коричневого риса

400 г фасоли кидни (промыть и слить всю жидкость)

400 г нута (промыть и слить всю жидкость)

400 г черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

1 чашка горошка

¼ чашки нарезанного полосками красного лука

¼ чашки нарезанного полосками пимиенто

2 столовые ложки измельченных маслин

2 столовые ложки измельченной кинзы

¾ чашки готовой или приготовленной в домашних условиях обезжиренной заправки для салата

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

½ ложки соуса табаско

Положите рис и бобовые в большую миску и хорошо перемешайте. Добавьте кукурузу, горошек, лук, пимиенто, оливки и кинзу и снова тщательно перемешайте.

В маленькой емкости соедините заправку для салата, соевый соус и соус табаско и взбейте до однородности. Полейте салат заправкой и перемешайте, чтобы все ингредиенты хорошо пропитались.

Салат из киноа

Именно киноа давала силу и выносливость древним инкам, которые готовились к битве. Сейчас эту крупу можно найти в супермаркетах на полках рядом с макаронами и рисом.

Перед приготовлением обязательно откиньте киноа на сито и промойте под струей холодной воды в течение нескольких минут, обязательно перемешивая крупу пальцами – так вы сможете удалить естественную горечь.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 15 минут

Остывание – 2 часа

Количество порций – 6–8

1 чашка киноа (тщательно промыть под струей холодной воды)

½ красного болгарского перца (измельчить)

½ зеленого болгарского перца (измельчить)

½ желтого болгарского перца (измельчить)

½ оранжевого болгарского перца (измельчить)

1 маленький цукини (измельчить)

2 помидора (измельчить)

1 пучок зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица; крупно нарезать)

400 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

½ чашки свежей петрушки (крупно нарезать)

¼ чашки свежей кинзы (крупно нарезать)

¼ чашки свежей мяты (крупно нарезать)

½ чашки свежевыжатого лимонного сока

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

Немного соуса табаско

Свежемолотый черный перец

Насыпьте киноа в небольшую кастрюлю и залейте ее 2 чашками воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите 15 минут или пока крупа не станет мягкой и не впитает всю воду. Уберите с огня, накройте и отложите в сторону.

Пока варится киноа, в отдельной миске соедините болгарский перец (всех цветов), цукини, помидоры, зеленый лук, нут, петрушку, кинзу и мяту. Добавьте киноа и перемешайте до однородности. Добавьте лимонный сок, соевый соус, соус табаско и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Снова хорошо перемешайте.

Накройте крышкой и уберите в холодильник минимум на два часа, а лучше за 8 часов до подачи.

Мой салат «Цезарь»

Заправку для этого салата можно приготовить на несколько часов раньше, положить в стеклянную банку и убрать в холодильник на несколько часов. Перед тем как добавить ее в салат, обязательно встряхните банку. Остатки заправки можно хранить в холодильнике примерно неделю и использовать в качестве дополнения к любому зеленому салату. Если вы хотите приблизить салат к традиционному варианту, прямо перед подачей посыпьте его сухариками. Эту заправку восемь лет назад меня научила делать Миеко Шиннер, и с тех пор это самая любимая заправка в моей семье!

Миндальную муку получают, растирая миндальные орехи до состояния порошка. Готовую миндальную муку сейчас можно приобрести в магазинах здорового питания. Чтобы сделать ее самостоятельно, необходимо взять сырые несоленые миндальные орехи (с кожицей или без) и измельчить в кухонном комбайне. Однако постарайтесь не слишком затягивать процесс – иначе вы получите миндальную пасту. (Чтобы избежать этого, используйте только холодные орехи.) Хранится миндальная мука в морозильнике около полугода.

Подготовка продуктов – 15 минут

Количество порций – 4

2 столовые ложки миндальной муки

3 столовые ложки дижонской горчицы

3 чайные ложки дрожжей

3 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 кочана салата ромен (промыть, высушить и нарезать на части)

Положите миндальную муку, горчицу, дрожжи и чеснок в небольшую стеклянную банку. Разомните вилкой, чтобы превратить массу в пасту. Добавьте лимонный сок, соевый соус и столовую ложку воды. Плотно накройте крышкой и энергично потрясите баночку.

Выложите салат в большую миску. Еще раз хорошо взбейте заправку и половину вылейте на салат. Перемешайте, попробуйте и продолжайте добавлять заправку, пока не добьетесь желаемого вкуса.

Яичный салат без яиц

Этот салат претерпевал самые разные метаморфозы с тех самых пор, как я впервые приготовила его двадцать с лишним лет назад. Единственные ингредиенты, которые остались неизменными, – это тофу, являющийся основой, и куркума, придающая яичному салату необходимый желтый цвет. Если у вас есть любимый продукт, попробуйте включить его в список ингредиентов. Как насчет чего-нибудь остренького?

Подавайте салат на подушке из зелени или же используйте его в качестве начинки для бутербродов вместе с салатом, помидорами, маринованными огурчиками или другими наполнителями по вашему вкусу.

Подготовка продуктов – 10 минут

Остывание – 2 часа

Выход – 1 ¾ чашки

400 г твердого тофу (слить всю жидкость и размять вилкой)

¼ чашки майонеза из тофу

¼ чашки измельченных стеблей сельдерея

2 столовые ложки измельченного репчатого лука

2 столовые ложки винного уксуса

½ чайной ложки куркумы

¼ чайной ложки лукового порошка

¼ чайной ложки чесночного порошка

¼ чайной ложки сушеного укропа

¼ чайной ложки соли

Положите тофу в миску и добавьте остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте.

Накройте крышкой и уберите салат в холодильник минимум на 2 часа или за пару дней до предполагаемой подачи.

Заправки и соусы

Представленные ниже заправки и соусы пригодятся не только для приготовления блюд, рецепты которых приведены в этой книге, – они также помогут вам начать творить и создавать собственные кулинарные шедевры.

В крайнем случае вы можете приобрести готовые обезжиренные заправки, которые можно поискать в супермаркетах или магазинах натуральных продуктов.

Пусть они всегда будут у вас под рукой, когда необходимо быстро сделать салат. Также их можно использовать в качестве соуса к пасте, чечевице или кашам.

В этом разделе вы также найдете рецепты «сыра непармезан» и кешью-молока – потрясающей основы для приготовления самых разных соусов.

Сметана из тофу

Это превосходная замена традиционной сметаны. Перед использованием обязательно уберите ее в холодильник на несколько часов: так она загустеет и приобретет еще более насыщенный и яркий вкус.

Подготовка продуктов – 5 минут

Остывание – 2 часа

Выход – 1 ½ чашки

350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

2 ½ столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

2 ½ чайные ложки сахарного песка

Щепотка соли

Перемешайте тофу, лимонный сок, сахар и соль в кухонном комбайне, пока масса не станет однородной. Переложите в герметичную емкость, накройте крышкой и уберите в холодильник как минимум на 2 часа. Хранить сметану можно две недели.

Майонез из тофу

Это мой дежурный майонез, который может стать основой самых разных заправок и отлично подойдет для бутербродов.

Подготовка продуктов – 5 минут

Выход – 1 ½ чашки

350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

2 ½ столовой ложки свежевыжатого лимонного сока

1 чайная ложка сахарного песка

½ чайной ложки соли

¼ чайной ложки горчичного порошка

⅛ столовой ложки свежемолотого белого перца

Перемешайте тофу, лимонный сок, сахар, соль, горчицу и перец, пока масса не станет однородной. Переложите в герметичную емкость, накройте крышкой и уберите в холодильник как минимум на 2 часа. Хранить майонез можно неделю.

Соус «Тысяча островов» на основе тофу

Эту густую заправку с пикантным вкусом и кусочками овощей можно использовать в различных салатах и бутербродах. Это прекрасная замена известному соусу «Тысяча островов».

350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

3 столовые ложки кетчупа

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

2 столовые ложки сладкой маринованной приправы

1 столовая ложка измельченного красного лука

1 столовая ложка измельченной петрушки

Свежемолотый черный перец

Перемешайте тофу, кетчуп, соевый соус, лимонный сок и ⅓ стакана воды в блендере или кухонном комбайне, пока масса не станет однородной. Переложите в миску, добавьте маринованную приправу, красный лук, петрушку и сделайте несколько оборотов мельницей для перца.

Густая заправка с кинзой и чесноком

Чтобы сделать вкус заправки более ярким и пикантным, используйте не только листья кинзы, но и стебли. Также не бойтесь импровизировать: вместо кинзы можно взять и другие травы, например базилик, петрушку или мяту, каждая из которых придаст блюду приятный вкусовой оттенок.

Подготовка продуктов – 5 минут

Остывание – 1 час

Выход – примерно 2 чашки

350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

½ чашки рисового уксуса

¼ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2–3 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

½ пучка свежей кинзы

Перемешайте тофу, уксус, соевый соус и чеснок в блендере или кухонном комбайне, пока масса не станет однородной. Добавьте кинзу и перемешивайте до тех пор, пока она полностью не измельчится.

Переложите заправку в стеклянную баночку, закройте крышкой и уберите в холодильник как минимум на час. Хранить заправку можно до пяти дней.

Обезжиренная прованская заправка

Очень сложно приобрести готовую заправку для салата, не содержащую растительного масла, да и приготовить соус правильной консистенции тоже непросто. Представленный ниже рецепт решит проблему вкуса и внешнего вида. Данную заправку можно не скупясь добавлять к обычному уксусу – вы получите соус с поистине потрясающим вкусом!

Секрет этой густой заправки – в добавлении нескольких капель ксантановой или гуаровой камеди (их можно купить во многих магазинах здорового питания). Именно она придает соусу необходимую плотность, благодаря чему он не стекает с листьев салата. Ксантановую или гуаровую камедь можно использовать в качестве загустителей для приготовления других заправок и соусов.

Подготовка продуктов – 10 минут

Остывание – 2 часа

Выход – примерно 2 ½ чашки

¼ чашки бальзамического уксуса

¼ чашки яблочного уксуса

¼ чашки красного винного уксуса

¼ чашки невыдержанного рисового уксуса

3–4 зубчика чеснока

¾ чашки органического кетчупа (желательно с пониженным содержанием сахара)

1 столовая ложка дижонской горчицы

1–2 столовые ложки сиропа агавы

½ чайной ложки ксантановой или гуаровой камеди

Налейте в чашу блендера бальзамический, яблочный, винный и рисовый уксус. Добавьте чеснок, кетчуп, горчицу, одну столовую ложку сиропа агавы и чашку воды и перемешайте до однородности. Далее, продолжая взбивать на медленной скорости, осторожно добавьте ксантановую или гуаровую камедь, чтобы избежать образования комочков. Взбивайте, пока масса не станет совершенно густой и однородной. (Заправка будет загустевать по мере охлаждения.) Попробуйте и при желании добавьте еще сироп агавы.

Охлаждайте заправку в плотно закрытом пластиковом контейнере по меньшей мере 2 часа до предполагаемой подачи. Хранить заправку можно до двух недель.

Цитрусовая заправка с перцем чили

Чтобы получить более плотную заправку, которая поможет крепче сцепить овощи в салате, в процессе смешивания ингредиентов, не выключая блендер, добавьте примерно пол чайной ложки ксантановой или гуаровой камеди, а затем охладите полученную смесь в течение 20–30 минут, чтобы она загустела.

Подготовка продуктов – 5 минут

Выход – примерно 1 ½ чашки

1 чашка апельсинового сока

¼ чашки дижонской горчицы

½ чашки рисового уксуса

2 зубчика чеснока

1 столовая ложка молотого перца чили

1 столовая ложка сладкого тайского соуса чили (например, марки Mae Ploy)

Перемешайте сок, горчицу, уксус, чеснок, молотый перец чили и соус чили в блендере, пока масса не станет однородной. Оставшуюся заправку храните в воздухонепроницаемом контейнере не дольше одной недели.

Айоли[50] из красного перца

В этот айоли мы макаем очищенные от кожуры овощи, намазываем его на крекеры или хлеб, а также используем вместо кетчупа для наших бургеров.

Подготовка продуктов – 10 минут

Охлаждение – минимум 2 часа

Выход – 2 чашки

1 упаковка (350 г) мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

½ чашки консервированного красного перца (слить всю жидкость)

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1 столовая ложка яблочного уксуса

Щепотка соли

Взбейте тофу в кухонном комбайне до мягкости. Добавьте перец, лимонный сок, уксус и соль и взбивайте в течение нескольких минут, пока масса не станет совершенно однородной. Охладите в герметичном контейнере в течение часа. Хранится соус не более четырех дней.

Соус тахини

Данный соус мы используем для приготовления омлета из тофу «Стелла Блу» и рапов с фалафелем. Этот соус достаточно жирный из-за того, что изготовляется на основе кунжутной пасты, поэтому употреблять его следует умеренно. Для более насыщенного вкуса добавьте немного шрирачи или другого острого соуса, аккуратно его вмешивая.

Подготовка продуктов – 10 минут

Выход – 2 чашки

¾ чашки пасты тахини из сырого или жареного кунжута (сезамовой пасты)

¼ чашки свежевыжатого лимонного сока

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

Взбейте в блендере тахини, лимонный сок, чеснок и чашку воды до однородности массы. Употребляйте сразу после приготовления или поместите соус в герметичный контейнер и уберите в холодильник. Хранить его можно до трех дней.

Острый арахисовый соус

Даже весьма умеренное использование этого достаточно жирного соуса придаст вашему блюду удивительную пикантность. Мы используем данный соус в сочетании с зеленым салатом, сладким картофелем, сырыми и приготовленными на пару овощами или коричневым рисом.

¾ чашки натуральной арахисовой пасты

¾ чашки рисового уксуса

¼ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1–2 ложки самбал оелек (острая индонезийская паста)

¼ чашки теплой воды

⅛ чашки измельченных листьев кинзы

Положите в чашу блендера арахисовую пасту, налейте рисовый уксус, соевый соус, добавьте острую пасту и взбивайте, пока масса не станет мягкой и однородной. Добавьте теплую воду и листья кинзы и вновь хорошо перемешайте, чтобы соединить ингредиенты.

Употребляйте сразу после приготовления или положите соус в герметичный контейнер и уберите в холодильник. Хранить его можно не дольше недели.

Соус энчилада

Этот универсальный соус мы используем для приготовления пирога тамале и картофельных энчиладас. Всегда имейте под рукой немного этого соуса в холодильнике – уверена, вы найдете еще немало способов его применения.

Подготовка продуктов – 5 минут

Приготовление – 5 минут

Выход – 2 ½ чашки

230 г томатного соуса

1–1 ½ столовой ложки молотого перца чили

2 столовые ложки кукурузного крахмала

¼ ложки лукового порошка

⅛ ложки чесночного порошка

Поместите томатный соус, перец чили, кукурузный крахмал, луковый и чесночный порошки в сотейник и взбейте венчиком. Готовьте на слабом огне, постоянно помешивая, пока соус не начнет густеть (на это уйдет около 5 минут).

Подавайте теплым. Остатки соуса уберите в герметичный контейнер и храните в холодильнике не дольше недели. Перед употреблением разогрейте соус на медленном огне, помешивая венчиком.

Грибной соус «Марсала»

Этот соус мы используем для приготовления перцев, фаршированных картофелем, однако им также можно полить каши, картофель, пасту или овощи. Как правило, мы не используем алкоголь в наших рецептах, но в данном случае сделали исключение, поскольку именно он придает блюду особенный вкус.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 15 минут

Выход – 3 ½ чашки

2 стебля лука-порея (понадобится только белая часть; тонко нарезать)

350 г свежих шампиньонов (тщательно протереть и тонко нарезать)

½ чайной ложки свежего измельченного орегано (душицы)

½ чайной ложки свежего измельченного шалфея

¼ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

⅛ чашки вина «Марсала»

3 ½ столовой ложки кукурузного крахмала

Положите лук-порей и шампиньоны в сковороду и добавьте полчашки воды. Тушите на среднем огне, время от времени помешивая, в течение 5 минут или пока овощи не станут мягкими. Добавьте орегано, шалфей, соевый соус, вино и 3 чашки воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите, не накрывая крышкой и помешивая, в течение 8 минут.

В маленькой емкости разотрите крахмал с ¼ чашки холодной воды до полного растворения. Добавьте крахмальную смесь к соусу, постоянно помешивая. Продолжайте помешивать соус на среднем огне, пока он не закипит и слегка не загустеет.

Подлива «Золотистая»

Эта подлива отлично дополняет наш хлеб из тофу, а также прекрасно сочетается с картофельными оладьями и пюре. Чтобы получить однородный густой соус без комочков, мы используем муку из коричневого риса. Даже если вы забудете о необходимости постоянно помешивать подливу в процессе приготовления, блюдо не будет испорчено: просто помешайте его в самом конце, и комочки исчезнут!

Подготовка продуктов – 5 минут

Приготовление – 10 минут

Выход – 2 чашки

1 ½ чашки овощного бульона

3 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки пасты тахини (сезамовой пасты)

¼ чашки муки из коричневого риса

Свежемолотый черный перец

Налейте бульон в сотейник и добавьте полчашки воды. В небольшой емкости соедините соевый соус и пасту тахини, а затем аккуратно переместите смесь в сотейник. При постоянном помешивании доведите смесь до кипения.

Уменьшите огонь до минимума и, продолжая помешивать, осторожно, по столовой ложке вводите муку из коричневого риса, пока вся мука не будет добавлена и масса не начнет густеть. Когда она достигнет нужной консистенции, сделайте над сотейником несколько оборотов мельницей для перца, переместите подливу в специальный соусник и сразу же подавайте.

Оставшуюся подливу положите в герметичный контейнер и уберите в холодильник. Храниться она может до 4 дней. (В охлажденном виде подлива будет густой.) Разогреть подливу можно в сотейнике на среднем огне, добавив при необходимости полчашки воды.

«Сыр непармезан»

Наш веганский вариант пармезана не содержит переработанных ингредиентов, и на его приготовление уходит всего несколько минут. В идеале этот «сыр» должен всегда быть у вас под рукой – он отлично дополнит супы, рагу или пасту.

Подготовка продуктов – 5 минут

Выход – 2 чашки

1 чашка миндальной муки (см. текст мелким шрифтом к рецепту салата «Цезарь»)

1 чашка пищевых дрожжей

Щепотка лукового порошка

Щепотка соли (по желанию)

Поместите миндальную муку, пищевые дрожжи и луковый порошок в банку. Закройте ее крышкой и хорошо встряхните. Попробуйте и при желании добавьте немного соли. Снова встряхните банку.

Храните в холодильнике в течение месяца.

Кешью-молоко

Вот уже на протяжении 28 лет это молоко является моей любимой основой для соусов и французских тостов. Обязательно используйте сырые орехи. Вместо кешью можно взять бланшированный миндаль – тогда у вас получится миндальное молоко.

Подготовка продуктов – 5 минут

Выход – 2 чашки

½ чашки необжаренных орехов кешью

Поместите орехи в блендер, залейте их чашкой воды и перемешайте до однородности. Добавьте еще чашку воды и продолжайте взбивать 1–2 минуты. Чтобы удалить осадок, процедите молочко через сито с мелкими отверстиями.

Сэндвичи и рапы

Возможность использования любимых начинок в любом количестве делает рапы[51] даже более привлекательными, нежели более привычные сэндвичи. Делать их очень просто, кроме того, для приготовления многих из них можно использовать остатки еды, которые уже есть у вас в холодильнике. К тому же их можно замораживать, а потом снова разогревать: таким образом вы будете обеспечены обедами на целую неделю.

Бургеры играют двойную роль: их можно есть и на обед, и на ужин. Наши бургеры не содержат соевое мясо, как магазинные, больше напоминающие фастфуд, который они призваны заменить. Вместо этого мы предлагаем вам здоровые питательные бургеры, сделанные из бобовых и цельных злаков. Вы будете точно знать, что едите, и мало того, они удивительно вкусные!

Для приготовления бургеров используйте цельнозерновые булочки, листья зеленого салата, помидоры, лук и ваши любимые заправки, например маринованную приправу, кетчуп, горчицу или немного майонеза из тофу. Айоли из красного перца также прекрасно дополнит блюдо.

Мне кажется, или я слышу звоночек на обед?

Обязательно выбирайте лепешки, приготовленные без использования жира. Желательно, чтобы в состав входили только кукурузная или цельнозерновая пшеничная мука, вода и всего несколько других ингредиентов. Перед подачей поочередно выложите тортильяс на сковороду с антипригарным покрытием и нагрейте до мягкости. Также вы можете обернуть их кухонным полотенцем и подогреть в микроволновой печи.

Бургеры с чечевицей и картофелем

Эти сытные и полезные для здоровья бургеры – настоящая палочка-выручалочка. Заморозьте оставшиеся бургеры в герметичном контейнере или в специальных пакетах с многоразовым замком – в таком виде они могут храниться три месяца. Разогревайте их в микроволновой печи, выложив на тарелку, в течение 2 минут или на сухой сковороде – в течение 5 минут.

Подготовка продуктов – 50 минут

Выпечка – 40 минут

Количество порций – 12

1 чашка сухой чечевицы

2 чашки замороженного мелко нарезанного картофеля

¼ чашки измельченного лука

½ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

½ чайной ложки шалфея

½ чайной ложки чабреца

½ чайной ложки майорана

¼ чайной ложки приправы для птицы

Свежемолотый черный перец

Цельнозерновые булочки и заправка для подачи

Положите чечевицу в кастрюлю и залейте ее 2 чашками воды. Варите на среднем огне под закрытой крышкой, пока чечевица не станет мягкой и вся вода не впитается – приблизительно 40 минут. Уберите с огня и отставьте в сторону.

Пока готовится чечевица, в другую кастрюлю выложите замороженный картофель и залейте его 2 чашками воды. Варите на среднем огне, не накрывая крышкой, пока картофель не станет мягким и не выпарится вся вода – примерно 20 минут. Уберите с огня и отставьте в сторону.

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Подготовьте антипригарный коврик или пергамент для выпечки.

Поместите измельченный лук в небольшую кастрюлю и залейте его ¼ чашки воды. Тушите на медленном огне, время от времени помешивая, до мягкости лука – около 5 минут. Уберите с огня и отставьте в сторону.

В большой миске соедините готовые чечевицу, картофель и лук и тщательно перемешайте. Добавьте овсяные хлопья, шалфей, чабрец, майоран и приправу для птицы и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Вновь хорошо перемешайте.

Смоченными в воде руками сформируйте 12 котлеток и выложите их на антипригарный коврик или пергамент. Выпекайте в течение 20 минут, переверните бургеры и выпекайте еще 20 минут на другой стороне.

Подавайте бургеры теплыми на цельнозерновых булочках и с любимыми заправками.

Вегетарианские бургеры по Макдугаллу

Наши вегетарианские бургеры по Макдугаллу (маквеггисы) прошли проверку временем. Прошло уже 30 лет с тех пор, как я подала их в первый раз, но члены моей семьи до сих пор просят, чтобы я их приготовила. Если вы хотите, чтобы бургеры напоминали приготовленные на открытом огне, подержите их несколько минут на сковороде-гриль.

Бургеры можно приготовить впрок: сформируйте и испеките их, а затем уберите в холодильник на два дня или положите в специальные пакеты с многоразовым замком или герметичный контейнер и заморозьте – в таком виде они могут храниться три месяца.

Подготовка продуктов – 30 минут

Выпечка – 40 минут

Количество порций – 16

570 г твердого тофу (слить всю жидкость)

1 пачка (350 г) мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

3 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

1 пачка (280 г) замороженного шпината (разморозить, слить жидкость и отжать)

1 большая луковица (мелко порубить)

250 г шампиньонов (мелко нарезать)

3 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки вегетарианского вустерского соуса

2 столовые ложки дижонской горчицы

1 чайная ложка паприки

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

Цельнозерновые булочки и заправка для подачи

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Подготовьте антипригарный коврик или пергамент для выпечки.

Взбейте твердый и мягкий тофу в кухонном комбайне, несколько раз останавливаясь, чтобы собрать тофу со стенок чаши. Переместите тофу в большую миску, добавьте овсяные хлопья и шпинат.

Лук, шампиньоны и чеснок положите в большую сковороду с антипригарным покрытием и налейте полчашки воды. Тушите на среднем огне при частом помешивании, пока лук не станет мягким и вся жидкость не впитается – 10–12 минут. Добавьте грибную смесь к тофу, также добавьте соевый соус, вустерский соус, горчицу, паприку, лимонный сок и перец. Тщательно перемешайте (можно руками).

Смоченными в воде руками сформируйте из массы 16 котлеток толщиной примерно 2,5 см и распределите их на пергаменте. Выпекайте в течение 20 минут, переверните бургеры и выпекайте еще 20 минут на другой стороне.

Подавайте бургеры теплыми на цельнозерновых булочках и с любимыми заправками.

Бургеры тамале

Мы заворачиваем тамале в тонкие лепешки тортильяс, но вы также можете разделить их на котлетки и выложить на булочки. Как бы там ни было, лучше всего дополнят это блюдо мексиканские заправки. Оставшиеся бургеры поместите в герметичный контейнер или специальные пакеты для заморозки с многоразовым замком и уберите в морозильник – в таком виде они могут храниться три месяца. Разогревайте их в микроволновой печи, выложив на тарелку, в течение 2 минут или на сухой сковороде – в течение 5 минут.

Подготовка продуктов – 30 минут

Выстаивание – 20 минут

Охлаждение – 30 минут

Приготовление на гриле – 45 минут

Количество порций – 8–10

⅓ чашки маисовой муки (маса харина[52])

2 столовые ложки овощного бульона

1 луковица (мелко порубить)

1 небольшой болгарский перец (очистить от семян и мелко порубить)

¾ чашки свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

1 острый перец халапеньо из соуса адобо[53] (мелко порубить)

2 чайные ложки соуса адобо

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 чайная ложка молотой зиры

3 чашки сваренного коричневого риса

½ чашки измельченной кинзы

¾ чайной ложки цедры лайма

1 ½ столовой ложки сока лайма

8–10 кукурузных лепешек

Салат, помидоры, авокадо и острый мясной соус для подачи

В маленькой емкости размешайте маисовую муку и полчашки воды. Отставьте в сторону.

Налейте овощной бульон в сотейник с антипригарным покрытием среднего размера, положите туда лук, болгарский перец, кукурузу, перец халапеньо, соус адобо, чеснок и зиру. Тушите, периодически помешивая, до мягкости овощей – приблизительно 10 минут. Добавьте маисовую муку и хорошо перемешайте (смесь станет очень густой). Накройте крышкой и тушите на медленном огне 5 минут (помешайте один или два раза).

Сваренный рис выложите в большую емкость, туда же отправьте овощную смесь вместе с кинзой, цедрой и соком лайма. Тщательно перемешайте и отставьте в сторону на 20 минут.

Противень выстелите пергаментом. Налейте воды в небольшую миску и поставьте ее на рабочую поверхность рядом с противнями. Далее, смачивая руки в воде, разделите смесь на 8–10 продолговатых плоских бургеров, длина которых совпадает с диаметром лепешек.

Распределите бургеры на противне и поставьте охлаждаться на 30 минут.

Подготовьте мангал, разогрейте жарочную поверхность или сковороду-гриль. Жарьте бургеры на среднем огне до хрустящей корочки примерно по 7 минут с каждой стороны.

Положите бургер в тонкую лепешку, добавьте соус, заверните и угощайтесь!

Сэндвичи «Неряха Джо»[54] с чечевицей

Эти быстрые и легкие в приготовлении сэндвичи вкусны и после разогрева, поэтому их можно приготовить впрок на несколько дней. Храните начинку в холодильнике в герметичном контейнере до четырех дней и разогревайте в сотейнике на медленном огне, периодически помешивая.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 8–10

1 луковица (измельчить)

1 зеленый болгарский перец (измельчить)

1 столовая ложка молотого перца чили

1 ½ чашки сухой коричневой чечевицы

340 г протертых помидоров

2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки горчицы

2 столовые ложки коричневого сахара

1 чайная ложка рисового уксуса

1 чайная ложка вегетарианского вустерского соуса

Свежемолотый черный перец

Цельнозерновые булочки и заправки по вкусу

Налейте в большую кастрюлю треть стакана воды, положите туда лук и болгарский перец. Тушите на среднем огне, периодически помешивая, пока лук не станет мягким – примерно 5 минут. Насыпьте молотый перец чили.

Добавьте чечевицу, помидоры, соевый соус, горчицу, коричневый сахар, уксус, вустерский соус, сделайте несколько оборотов мельницей для перца, долейте 3 чашки воды и хорошо перемешайте. Доведите смесь до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите 55 минут, периодически помешивая.

Выложите массу на цельнозерновые булочки и подавайте.

Рапы со свежими помидорами

В августе, когда в моем саду полным-полно помидоров, я очень часто готовлю эти рапы. Они отлично скрашивают наши жаркие летние вечера в Северной Калифорнии.

Подготовка продуктов – 15 минут

Охлаждение – 30 минут

Количество порций – 4–6

2 чашки измельченных свежих помидоров

450 г консервированной черной фасоли или фасоли пинто (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка измельченного авокадо

½ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

2 столовые ложки измельченной кинзы

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

1 столовая ложка измельченного перца халапеньо (по желанию)

Табаско, шрирача или другой острый соус

Соль

4–6 теплых лепешек из кукурузной или цельнозерновой муки

Нарезанный салат ромен для подачи

В емкости среднего размера аккуратно разотрите помидоры, фасоль, авокадо, зеленый лук, кинзу, сок лайма и перец халапеньо (если вы его используете). Добавьте немного острого соуса и соль по вкусу. Накройте крышкой и уберите в холодильник минимум на 30 минут, но не более чем на 2 часа.

Для подачи положите лепешку на тарелку и выложите начинку вдоль центра. Добавьте нарезанные листья салата и острый соус по желанию. Заверните и наслаждайтесь!

Рапы с фалафелем

Традиционно фалафель[55] выкладывают на питу. При подаче лучше всего выставить на стол различные соусы, чтобы каждый мог выбрать тот, который нравится именно ему. Однако когда я увидела, как моя дочь Хизер смешивает все соусы в чаше и заворачивает эту смесь в цельнозерновую лепешку, то поняла, что это и есть самый простой способ. Вряд ли я когда-нибудь изменю свое мнение, хотя вы можете по-прежнему выкладывать начинку на питу. Если вы хотите уменьшить содержание жира в блюде, используйте обезжиренный хумус.

Чтобы сделать фалафель без масла, купите смесь для приготовления фалафеля и следуйте инструкциям на упаковке, однако вместо обжаривания во фритюре выпекайте шарики на противне при температуре 190 ℃ до темно-коричневого цвета – примерно по 10 минут с каждой стороны – или поджарьте на гриле без добавления масла.

Подготовка продуктов – 20 минут (при использовании готового фалафеля)

Количество порций – 6–8

Соус тахини

¼ чашки свежевыжатого лимонного сока

1 помидор (мелко нарезать)

1 огурец (измельчить)

3 стебля зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица; измельчить)

Острый соус шрирача

1 чашка измельченного салата

3 чашки запеченного фалафеля (нарезать ломтиками)

Цельнозерновые питы или тонкие лепешки

Выложите соус тахини в чашу среднего размера, добавьте лимонный сок, помидор, огурец, лук и шрирачу по вкусу. Перемешайте с фалафелем и салатом.

Подавайте, выкладывая фалафель на питу или заворачивая в тонкую лепешку.

Острые такос[56] с тофу, нарезанной капустой и чесночным айоли с добавлением кинзы

Свежая капуста делает эти яркие такос хрустящими, а айоли придает им остроту. Блюдо готовится удивительно быстро – отличный вариант для обеда или перекуса на скорую руку.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 6–8

Тофу

¼ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

2 столовые ложки молотого перца чили

2 чайные ложки молотой зиры

2 чайные ложки чесночного порошка

½ чайной ложки кайенского перца

680 г экстратвердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками по 1 см)

Капуста

4 чашки мелко нашинкованной капусты

3 столовые ложки выдержанного рисового уксуса

½ столовой ложки свежевыжатого лимонного сока

Айоли

1 ½ чашки сметаны из тофу

⅓ чашки листьев кинзы (крупно порезать)

2 больших зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

Соль на кончике ножа

12 маленьких лепешек из кукурузной или пшеничной цельнозерновой муки

Острый соус (по желанию)

Тофу: в большой миске разотрите соевый соус, лимонный сок, молотый перец чили, зиру, чесночный порошок и кайенский перец. Добавьте тофу, аккуратно перемешайте и отложите, чтобы тофу как следует пропитался специями.

Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на медленный огонь. Выложите тофу и весь маринад. Готовьте, периодически помешивая, пока тофу не приобретет коричневый цвет и хрустящую корочку – примерно 10 минут. Отставьте в сторону.

Капуста: в емкости среднего размера разотрите капусту, уксус и лимонный сок.

Айоли: в маленькой миске разотрите сметану из тофу, кинзу, чеснок, сок лайма и соль.

С помощью столовой ложки выложите теплый тофу по центру лепешки, сверху выложите капусту, айоли и острый соус (по желанию). Заверните такос и подавайте!

Овощные рапы «Баха»

Приготовьте один раз начинку для этих рапов – и вы на всю неделю обеспечите себя быстрыми обедами. Храните ее в холодильнике в контейнере с закрытой крышкой на протяжении недели и разогревайте ее перед употреблением в кастрюле на среднем огне при постоянном помешивании или в микроволновой печи. Оставьте немного кинзы, чтобы добавить ее непосредственно перед употреблением. Для разнообразия выкладывайте начинку на печеный картофель или цельнозерновые каши.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 6–8

1 луковица (измельчить)

1 зеленый болгарский перец (измельчить)

1 морковь (разрезать пополам вдоль и порубить)

1 зубчик чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

½ чашки овощного бульона

1 пучок зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

1 ½ чашки нарезанной пекинской капусты

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 чайная ложка молотого перца чили

1 чайная ложка листьев орегано

2 чашки измельченных свежих томатов

2 чашки измельченного свежего шпината

2 консервные банки (по 450 г) черной фасоли (слить всю жидкость)

½ чашки соуса сальса фреска

1–2 столовые ложки измельченной кинзы

Табаско или другой острый соус по вкусу

6–8 тонких теплых лепешек из цельнозерновой муки

Положите лук, болгарский перец, морковь и чеснок в большую кастрюлю. Долейте овощной бульон и варите на среднем огне, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – примерно 5 минут. Добавьте зеленый лук, пекинскую капусту, соевый соус, молотый перец чили и орегано и варите, периодически помешивая, еще 10 минут. Добавьте шпинат, фасоль и сальсу и готовьте еще 5 минут. Уберите кастрюлю с огня, посыпьте массу измельченной кинзой и добавьте острый соус по вкусу.

Положите лепешку на тарелку, с помощью столовой ложки выложите начинку вдоль центра, заверните и наслаждайтесь!

Рапы с тофу «Барбекю»

Для приготовления этих рулетиков вместо указанной в рецепте черной фасоли вы можете использовать ваш любимый вид бобовых.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 6–8

400 г твердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками величиной 1 см)

3 чайные ложки белого винного уксуса

1 ½ чайной ложки молотой зиры

1 ½ чайной ложки молотого перца чили

½ чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1 красный болгарский перец (измельчить)

450 г черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка сваренного коричневого риса

1 чашка свежих или замороженных (предварительно разморозить) кукурузных зерен

¾ чашки соуса барбекю

6–8 теплых тонких лепешек

Нарезанный салат, измельченные помидоры, лук и сальса в качестве заправки

Выложите тофу в неглубокую миску и добавьте уксус, зиру и молотый перец чили. Аккуратно перемешайте, чтобы равномерно распределить специи. Отложите.

Налейте овощной бульон в сковороду с антипригарным покрытием и добавьте лук и болгарский перец. Тушите, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – примерно 5 минут. Вмешайте фасоль, рис, кукурузу и соус барбекю и тушите, периодически помешивая, 2 минуты. Добавьте тофу и готовьте еще 3 минуты, временами помешивая.

Положите лепешку на тарелку, с помощью столовой ложки выложите смесь вдоль центра. Добавьте заправку по вкусу, заверните и наслаждайтесь!

Тофу в салатных листьях

Готовить эти рапы очень интересно и весело, однако советую вам заранее запастись салфетками – начинка может вытекать. Чтобы уменьшить жирность блюда, не используйте кедровые орешки – вместо них в процессе приготовления добавьте к тофу полчашки водяных орехов[57] и еще одну ложку соуса хойсин[58].

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 2

240 г твердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками величиной чуть меньше 1 см)

3 столовые ложки рисового уксуса

2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 столовая ложка гранулированного сахара

¼ чайной ложки самбал оелек (острая индонезийская паста)

Немного кунжутного масла

1 столовая ложка соуса хойсин (и еще немного для подачи)

1 чашка измельченной кинзы или итальянской петрушки

½ чашки поджаренных кедровых орешков

8 листьев салата айсберг или латука

Выложите тофу в миску, добавьте рисовый уксус, соевый соус, сахар, самбал и кунжутное масло. Аккуратно перемешайте, чтобы равномерно распределить специи.

Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, переместите туда тофу и весь маринад. Готовьте при постоянном помешивании, пока не выпарится жидкость – 3–4 минуты. Далее вмешайте соус хойсин, кинзу или петрушку, продолжайте нагревать и помешивать в течение минуты. Уберите сковороду с огня и добавьте жареные кедровые орешки.

Возьмите лист салата, при желании сбрызните его соевым соусом, выложите вдоль центра немного тофу, заверните и угощайтесь.

Начинки для бутербродов

Паштет из артишоков

С этим паштетом можно делать бутерброды, можно намазывать его на крекеры или кусочки овощей, а можно завернуть его в питу вместе с измельченными помидорами, огурцами и пророщенными зернами.

Подготовка продуктов – 10 минут

Выход – 3 чашки

400 г маринованных артишоков (промыть и слить всю жидкость)

450 г консервированной белой фасоли (промыть и слить всю жидкость)

4 столовые ложки лимонного сока

2 зубчика чеснока (пропустить через чеснокодавилку)

4 стебля зеленого лука (измельчить)

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

½ чайной ложки кайенского перца

Соедините все ингредиенты в чаше блендера и взбейте до однородности.

Паштет «А-ля тунец»

Это одно из любимых блюд в программе Макдугалла. Данный паштет используется для приготовления вкусных питательных сэндвичей с салатом, помидорами и луком.

Подготовка продуктов – 10 минут

Охлаждение – 1 час

Выход – 2 чашки

450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

¼ чашки майонеза из тофу

¼ чашки измельченного лука

¼ чашки измельченного сельдерея

¼ чашки измельченного зеленого лука

1 столовая ложка лимонного сока

Разомните нут в блендере (также вы можете воспользоваться картофелемялкой), не доводя массу до однородности. Переложите в миску, добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Уберите в холодильник как минимум на час. Храниться паштет может до четырех дней.

Супы и рагу

Эти питательные супы и рагу уничтожат всякое сомнение, что, придерживаясь диеты на крахмалах, вы будете чувствовать голод. Совсем наоборот, данные блюда содержат весь спектр необходимых питательных веществ, и ваш желудок будет доволен.

Супы и рагу можно приготовить заранее и разогревать по мере необходимости. На самом деле многие из них становятся даже лучше на второй день, немного настоявшись, – тогда в полной мере проявляются все оттенки вкуса. Дополните блюдо салатом и ломтиком цельнозернового хлеба – и у вас получится полноценный прием пищи.

Мисо-суп

Этот легкий в приготовлении ароматный супчик можно съесть на ужин жарким летним вечером, а можно использовать в качестве первого блюда для более основательного обеда. Чтобы превратить суп в полноценный прием пищи, добавьте в него готовую гречневую лапшу или лапшу удон.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 5 минут

Остывание – 2 минуты

Количество порций – 4

30 г водорослей чука (вакаме)

¼ чашки мисо (белая соевая паста)

350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

⅛ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

4 стебля измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

Положите водоросли вакаме в чашу и залейте водой. Замочите на 5 минут. Удалите всю жидкость, отжимая водоросли руками, и нарежьте их на небольшие кусочки. Отложите. Вскипятите в кастрюльке 4 чашки воды. Положите мисо в небольшую емкость, долейте ½ чашки кипящей воды и перемешивайте до состояния густой пасты. Добавьте мисо в кастрюлю, перемешайте и проварите одну минуту. Добавьте тофу, соевый соус и заранее приготовленные водоросли. Аккуратно перемешайте, выключите огонь и добавьте зеленый лук. Перед подачей дайте супу остыть в течение 2 минут.

Простой гаспачо

Обычно я готовлю этот холодный освежающий суп в различных вариациях теплыми летними вечерами, когда на улице слишком жарко для того, чтобы включать плиту. Не нарезайте овощи вручную – лучше воспользоваться кухонным комбайном. Этот суп вообще очень прост в приготовлении. Остатки супа храните в холодильнике в емкости с закрытой крышкой не более трех дней.

Подготовка продуктов – 20–40 минут

Охлаждение – около 3 часов

Количество порций – 10

2 больших спелых помидора

4 чашки томатного сока

1 чашка измельченных огурцов

½ чашки измельченного красного лука

½ чашки измельченного сельдерея

½ чашки свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

½ чашки измельченного зеленого болгарского перца

¼ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

¼ чашки измельченного цукини

¼ чашки измельченного зеленого перца чили

¼ чашки измельченной петрушки

¼ чашки измельченной кинзы

1–2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки красного винного уксуса

2 столовые ложки сока лайма

1 столовая ложка соуса табаско или другого острого соуса (по желанию)

Очистите помидоры с помощью специального ножа или же обдайте кипятком и сразу поместите в чашу с ледяной водой (чтобы под действием высокой температуры они не начали готовиться) – кожура легко отойдет сама.

В подготовленных таким образом помидорах удалите семена и поместите их в большую емкость. Вмешайте томатный сок, огурцы, красный лук, сельдерей, кукурузные зерна, зеленый перец, зеленый лук, цукини, перец чили, петрушку, кинзу, чеснок, уксус и сок лайма.

Накройте крышкой и уберите в холодильник примерно на 3 часа, пока суп не станет очень холодным. По желанию добавьте острый соус или же предложите это сделать вашим гостям за столом.

Подавайте суп холодным.

Минестроне

Существует много вариантов минестроне, который я готовлю в осенние и зимние месяцы, но этот – мой любимый. Вы можете использовать тот вид пасты, который вам больше всего нравится. Мы предпочитаем спагетти, разломанные на части примерно по 5 см каждая.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 3 часа

Количество порций – 8

1 ¼ чашки сухой фасоли кидни

1 луковица (измельчить)

1 чайная ложка измельченного чеснока

1 стебель сельдерея (измельчить)

1 морковь, нарезанная кружочками

6–8 пальчиковых картофелин (порезать крупными дольками)

½ чашки свежей зеленой фасоли (нарезать на кусочки размером примерно 2,5 см)

1 чашка томатного соуса

¼ чашки зелени петрушки

1 ½ чайной ложки базилика

½ чайной ложки орегано

½ чайной ложки майорана

¼ чайной ложки семян сельдерея

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

450 г консервированных томатов (измельчить)

1 цукини (измельчить)

1 ½ чашки нашинкованной капусты

½ чашки неприготовленных макаронных изделий из цельного зерна

Поместите фасоль в большую кастрюлю и залейте водой так, чтобы вода полностью покрывала ее. Доведите до кипения, кипятите 2 минуты, выключите огонь и оставьте на 1 час. (Пропустить данный этап можно, просто замочив фасоль на ночь.) Слейте воду. Добавьте лук, чеснок и 8 чашек воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите на медленном огне 1 час. Добавьте сельдерей, морковь, картофель, зеленую фасоль, томатный соус и все приправы. Снова доведите до кипения, убавьте огонь и варите еще 45 минут. Добавьте консервированный нут, помидоры и цукини. Готовьте еще 30 минут. Затем положите капусту и макаронные изделия и снова варите 30 минут.

Быстрый суп из черной фасоли

Очень хорошо приготовить этот суп заранее и разогреть прямо перед подачей. Увеличьте количество ингредиентов в два раза – и у вас всегда будет под рукой тарелочка супа, если вы проголодаетесь.

Подготовка продуктов – 5 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 2–4

450 г консервированной черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)

1 ¾ чашки овощного бульона

1 чашка соуса сальса фреска

¼ чайной ложки молотого орегано

¼ чайной ложки молотого перца чили (или больше – по вкусу)

⅛ чайной ложки чипотле[59]

Немного острого соуса (по желанию)

Выложите чашку фасоли в отдельную емкость. Фасоль, овощной бульон и сальсу поместите в чашу блендера. Перемешайте до однородности и отправьте массу в кастрюлю.

Оставшуюся фасоль аккуратно разомните вилкой или картофелемялкой и добавьте в кастрюлю с остальными ингредиентами. Готовьте на среднем огне 10 минут, чтобы соединить ароматы. Перед подачей попробуйте и при необходимости добавьте еще приправ.

Суп «Тортилья»

Зимой, когда свежих помидор нет, а качество тех, что продаются в супермаркетах, оставляет желать лучшего, этот суп можно готовить с консервированными помидорами.

Вам понадобится примерно полкило консервированных помидоров, которые необходимо измельчить и соединить с фасолью и кукурузными зернами.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 30 минут

Количество порций – 6

4 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

½ чашки измельченного зеленого болгарского перца

1 ½ чашки свежих измельченных томатов

450 г консервированной черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка замороженных кукурузных зерен

¼–½ чашки соуса сальса (мягкого, среднего или острого)

1–2 столовые ложки измельченного зеленого перца чили

½–¾ чашки измельченного авокадо

¾ чашки кукурузных чипсов (разломать на части)

В кастрюлю среднего размера налейте полчашки овощного бульона. Добавьте лук, болгарский перец и помидоры. Тушите на медленном огне, периодически помешивая, 15 минут. Долейте оставшийся бульон, доведите до кипения, убавьте огонь и добавьте фасоль и кукурузу. Добавьте сальсу и зеленый перец чили по вкусу. Томите на медленном огне 10 минут. Добавьте авокадо, приправы при необходимости и томите еще 5 минут. Непосредственно перед подачей вмешайте в суп кукурузные чипсы.

Суп с помидорами и базиликом

Этот суп станет прекрасным первым блюдом званого ужина. Кроме того, его можно подать с овощами, картофелем и пастой.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 1 час 30 минут

Количество порций – 6–8

800 г консервированных помидоров в собственном соку

1 ½ чашки сока из смеси овощей[60]

1 луковица (крупно порезать)

4–6 зубчиков чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 чашка свежего базилика

1 чашка соевого или рисового молока (по желанию)

Свежемолотый черный перец

В большую кастрюлю выложите помидоры вместе с маринадом, овощной сок, лук, чеснок и базилик. Добавьте полчашки воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите полтора часа.

Пюрируйте суп с помощью погружного блендера либо взбейте в стационарном блендере или кухонном комбайне. Верните суп в кастрюлю.

Долейте соевое молоко (если вы его используете) и нагрейте суп (до кипения доводить не нужно). Добавьте перец по вкусу. Подавайте теплым.

Картофельная похлебка

Если вы купите замороженный жареный картофель, то это одно из наиболее популярных блюд по системе Макдугалла станет весьма частым гостем на вашем столе.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 30 минут

Количество порций – 4–6

4 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

2 стебля сельдерея (измельчить)

1 лук-порей (только белая и светло-зеленая части; нарезать тонкими кольцами)

6 чашек замороженного жареного картофеля

2 чашки соевого или рисового молока

⅛ чайной ложки молотого белого перца

2 столовые ложки сушеной петрушки

2 столовые ложки сушеного лука

½ чайной ложки морской соли (по желанию)

Жидкий дым (по желанию)

В большую кастрюлю налейте полчашки овощного бульона, добавьте лук, сельдерей и лук-порей. Варите до мягкости овощей – около 5 минут. Добавьте картофель и оставшийся бульон. Доведите суп до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите 20 минут.

Пюрируйте суп погружным блендером либо взбейте в стационарном блендере или кухонном комбайне и верните в кастрюлю.

Вмешайте соевое молоко, перец, петрушку, сушеный лук и соль (если вы ее используете), а также по желанию немного жидкого дыма. Подогрейте суп и подавайте.

Марокканский суп из красной чечевицы

Различные варианты этого чечевичного супа с помидорами и нутом готовят в разных уголках Марокко во время праздника Рамадан, а также в течение всего года по случаю каких-нибудь важных событий. Ниже приведена наша интерпретация.

Мы подаем этот суп с цельнозерновой лепешкой, с помощью которой собираем его остатки. Также он хорош в сочетании с коричневым рисом.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6–8

1 луковица (измельчить)

4 стебля сельдерея (измельчить)

6 чашек овощного бульона

1 ½ чашки измельченных помидоров

1 чашка сухой красной чечевицы

450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

1 лавровый лист

½ чайной ложки молотой корицы

½ чайной ложки молотого имбиря

½ чайной ложки молотой куркумы

¼ чайной ложки молотого кориандра

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

⅓ чашки пасты орзо

½ чашки измельченной кинзы

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

В большую кастрюлю налейте полчашки воды, добавьте лук и сельдерей. Тушите, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – около 5 минут. Добавьте бульон, помидоры, чечевицу, фасоль, лавровый лист, корицу, имбирь, куркуму, кориандр и черный перец. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и томите до мягкости чечевицы – примерно 45 минут.

Вмешайте орзо, кинзу и лимонный сок. Готовьте еще 10 минут, пока паста не достигнет состояния аль денте.

Подавайте суп горячим.

Гороховый суп с овощами

Этот густой суп с крупными кусочками овощей согреет вас в прохладный дождливый день. Горчичный порошок и копченая паприка делают его необычайно притягательным. Этот суп вкусен сам по себе, но вы можете подать его вместе с коричневым рисом – тогда блюдо получится еще более сытным и питательным. По мере охлаждения суп становится более плотным, поэтому я обычно готовлю его рано утром, чтобы дать ему остыть и загустеть, а перед подачей разогреваю и добавляю помидоры и свежую зелень.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 1 час 10 минут

Количество порций – 6–8

2 чашки колотого гороха

1 крупная луковица (измельчить)

3 стебля сельдерея (измельчить)

2 морковки (измельчить)

2 чашки измельченного пальчикового картофеля

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки сушеной петрушки

2 лавровых листа

1 чайная ложка горчичного порошка

½ чайной ложки копченой паприки

Свежемолотый белый перец

1 большой помидор, нарезанный кубиками размером 1 см

½ чашки крупно нарезанной кинзы или петрушки

Морская соль по вкусу

Поместите горох в большую кастрюлю и залейте его 8 чашками воды. Доведите до кипения на среднем огне, затем убавьте огонь до минимума и томите, не накрывая крышкой, 20 минут. Вмешайте лук, сельдерей, морковь, картофель, чеснок, петрушку, лавровый лист, горчичный порошок, паприку и белый перец. Вновь доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите, пока все овощи не станут мягкими, 45 минут. Добавьте помидоры, кинзу и морскую соль по желанию.

Перед тем как разлить суп по тарелкам, дайте ему настояться 5 минут.

Праздничный суп «Дал»

В Индии, а также в Непале, Пакистане, Шри-Ланке и Бангладеш варят густые супы из чечевицы, гороха и фасоли, известные под общим названием «Дал». Для приготовления этого наваристого и необычайно ароматного блюда можно использовать остатки овощей. Для большей пикантности добавьте в блюдо ваш любимый острый соус.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 4

1 луковица (измельчить)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 ½ чайной ложки свежего имбиря, натертого на мелкой терке

1 чайная ложка копченой паприки

½ чайной ложки молотой зиры

¼ чайной ложки молотого кориандра

Свежемолотый черный перец

1 чашка красной чечевицы

450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

400 г консервированных томатов (нарезать)

2 чашки картофеля «юкон голд» (или подобного сорта), нарезанного крупными дольками

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

1–2 чайные ложки самбал оелек (острая индонезийская паста)

2 чашки зеленых листовых овощей, нарезанных крупными кусками (таких как свекольная ботва, капуста или шпинат)

Морская соль по вкусу

В большую кастрюлю налейте четверть чашки воды. Добавьте лук и чеснок и тушите на среднем огне, периодически помешивая, до мягкости лука – около 5 минут.

Смешайте имбирь, паприку, зиру, кориандр и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Добавьте чечевицу, нут, помидоры, картофель и 3 чашки воды.

Доведите суп до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите, пока чечевица не станет мягкой – около 50 минут.

Вмешайте лимонный сок, чайную ложку острой пасты и зеленые овощи. Варите до мягкости чечевицы – 5–7 минут. Попробуйте и по желанию добавьте еще острой пасты или немного соли.

Подавайте суп горячим.

Похлебка из киноа

Этот суп скрасит холодные зимние вечера, когда так хочется чего-то простого и уютного. Пальчиковые картофелины длинные и довольно узкие и действительно весьма напоминают чьи-то крупные пальцы. Вместо пальчикового можно взять картофель с золотистой или красноватой кожурой, нарезанный крупными дольками.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 40 минут

Количество порций – 6–8

4 чашки овощного бульона

½ чашки киноа (откинуть на сито и тщательно промыть под струей холодной воды)

2 ½ чашки пальчикового картофеля (нарезать крупными дольками)

1 большая луковица (измельчить)

2–4 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 перца халапеньо (очистить от семян и нарезать)

2 чашки свежих или замороженных (предварительно разморозить) кукурузных зерен

4 чашки свежего шпината (крупно нарезать)

Острый соус по вкусу

Свежемолотый черный перец по вкусу

В большую кастрюлю налейте бульон, добавьте промытый киноа, картофель, лук, чеснок и перец халапеньо. Также долейте 2 чашки воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте, пока все ингредиенты на станут мягкими – примерно 20 минут. Вмешайте кукурузу и варите еще 15 минут. За 5 минут до готовности положите шпинат. Прямо перед подачей добавьте немного острого соуса и перец по вкусу.

Подавайте суп теплым и не забудьте поставить на стол острый соус – для тех, кто любит погорячее!

Томленый суп с черной фасолью и чипотле

Это превосходное блюдо для приготовления в мультиварке: просто заложите утром все ингредиенты, и к вечеру суп будет готов!

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 8 часов

Количество порций – 8–10

2 чашки сухой черной фасоли

900 г консервированных жареных помидоров (измельчить)

100 г консервированного зеленого перца чили (измельчить)

1 луковица (измельчить)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 чайная ложка молотого перца чили

1 чайная ложка молотой зиры

¼ чайной ложки красного перца (растолочь в ступке)

⅛ чайной ложки чипотле

¼ чашки измельченной свежей кинзы

Положите в мультиварку фасоль, помидоры, перец чили, лук, чеснок, молотый чили, зиру, красный перец и чипотле и налейте туда 6 чашек воды. Закройте крышкой и томите на протяжении 8 часов.

Подавайте блюдо горячим. При подаче посыпьте суп свежей кинзой.

Осенний овощной суп

Для приготовления этого супа используется огромное количество овощей. Вы можете заменить предложенные в рецепте овощи на те, что нравятся именно вам.

Подготовка продуктов – 45 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 8

1 луковица (измельчить)

4 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 моркови (очистить и нарезать кружочками)

2 стебля сельдерея (измельчить)

6 чашек овощного бульона

3 чашки измельченных помидоров черри

450 г консервированной фасоли каннеллини (промыть и слить всю жидкость)

450 г консервированной белой фасоли (промыть и слить всю жидкость)

2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 чашки нарезанного ломтиками цукини

2 чашки маленьких соцветий цветной капусты

2 чашки нашинкованной белокочанной капусты

2 чашки тонко нарезанной свекольной ботвы

½ чашки макаронных изделий маленького размера

¼ чашки свежего базилика, нарезанного полосками

Свежемолотый черный перец

Положите лук, чеснок, морковь и сельдерей в большую кастрюлю и налейте туда полчашки воды. Тушите, периодически помешивая, примерно 5 минут. Добавьте бульон, помидоры, оба вида фасоли и соевый соус. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и варите 10 минут. Добавьте цукини, цветную и белокочанную капусту и варите еще 15 минут. Добавьте свекольную ботву и макаронные изделия и варите, пока макароны не станут мягкими – около 10 минут. Прямо перед подачей украсьте блюдо свежим базиликом и сделайте несколько оборотов мельницей для перца.

Подавайте суп горячим.

Суп-пюре из сладкого картофеля

Для приготовления этого супа подойдет как сладкий картофель (батат), так и ямс. В обоих случаях вы получите суп-пюре насыщенного ярко-оранжевого цвета.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6–8

1 луковица (измельчить)

4 ½ чашки овощного бульона

2 перца халапеньо (очистить от семян и мелко нарезать)

3 чашки очищенного батата или ямса, нарезанного крупными дольками

3 моркови (очистить и нарезать кружочками)

1 чашка соевого или рисового молока

1–2 столовые ложки свежего базилика, нарезанного полосками

1 столовая ложка коричневого сахара

Щепотка кайенского перца (по желанию)

В небольшой сотейник положите лук и налейте полчашки овощного бульона. Тушите, периодически помешивая, пока лук не станет мягким – примерно 5 минут. Добавьте халапеньо и тушите еще 2 минуты. Долейте оставшиеся 4 чашки овощного бульона и положите батат или ямс и морковь. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите до мягкости овощей – около 45 минут.

Пюрируйте суп погружным блендером или же воспользуйтесь кухонным комбайном, а затем верните суп в кастрюлю.

Вмешайте соевое молоко, базилик, коричневый сахар и кайенский перец (если вы его используете). Томите примерно 5 минут, периодически помешивая.

Подавайте суп горячим.

Суп-пюре из брокколи

Если вы купите уже нарезанную брокколи, приготовление этого супа практически не отнимет у вас времени.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 6–8

4 чашки соцветий брокколи

3 чашки овощного бульона

2 чашки замороженного жареного картофеля

1 луковица (измельчить)

1 чайная ложка семян укропа

1 ½ чашки соевого или рисового молока

1 столовая ложка дижонской горчицы

Щепотка свежемолотого белого перца

В кастрюлю среднего размера налейте овощной бульон и положите туда брокколи, картофель, лук и семена укропа и варите на среднем огне 15 минут.

Пюрируйте суп погружным блендером или же воспользуйтесь погружным блендером либо кухонным комбайном, а затем верните суп в кастрюлю.

Вмешайте соевое молоко, горчицу и белый перец. Нагрейте, пока суп не начнет пузыриться, и подавайте горячим.

Суп из шампиньонов с перловой крупой

Купите уже нарезанные свежие шампиньоны и нашинкованную капусту – это позволит вам значительно сэкономить время на приготовление супа.

Поищите японский хрен, известный под названием «васаби», в виде порошка в специализированных магазинах продуктов азиатской кухни или товаров здорового питания.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 4–6

1 чашка перловой крупы

1 луковица (измельчить)

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 столовая ложка сушеной петрушки

2 столовые ложки семян укропа

½ чайной ложки молотой зиры

¼ чайной ложки чесночного порошка

⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца

⅛ чайной ложки порошка васаби

250 г свежих шампиньонов (тонко нарезать)

2 чашки нашинкованной белокочанной капусты

Положите перловку, лук, соевый соус, петрушку, семена укропа, зиру, чесночный порошок, перец и порошок васаби в кастрюлю и налейте туда 6 ½ чашки воды. Доведите до кипения, убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и варите, пока перловка не станет мягкой – около 30 минут. Добавьте шампиньоны и капусту и варите еще 30 минут.

Подавайте суп горячим.

Рагу из чечевицы «Ла-Вентана»

Ниже представлена моя версия рагу из чечевицы, которое нам обычно подают на завтрак в Ла-Вентане (это в Мексике), куда мы приезжаем заниматься виндсерфингом. Мы едим его с ломтиками цельнозернового хлеба, заворачиваем в тонкие лепешки или выкладываем на печеный картофель или коричневый рис.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 1 час 15 минут

Количество порций – 4–6

1 луковица (измельчить)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1–2 перца халапеньо (очистить от семян и нарезать)

2 чашки зеленой чечевицы

2 чашки пальчикового картофеля (нарезать крупными дольками)

¼–½ чайной ложки чипотле

2 чашки молодого шпината (или нарезанный обычный шпинат)

Острый соус для подачи

Положите лук, чеснок и халапеньо в кастрюлю и налейте туда полчашки воды. Тушите, периодически помешивая, до мягкости лука – около 5 минут. Добавьте чечевицу, картофель, ¼ чайной ложки чипотле и еще 5 ½ чашки воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, а затем убавьте огонь и томите, пока чечевица не станет мягкой – примерно час. Добавьте шпинат и готовьте еще 5 минут. Добавьте еще немного острого чипотле по вкусу.

Разложите по тарелкам и подавайте горячим. Обязательно в дополнение предложите гостям острый соус.

Рагу из тыквы, приготовленное в тыкве

Для приготовления данного блюда потребуется несколько больше усилий, чем для приготовления большинства других блюд, однако результат того стоит: оно выглядит очень впечатляюще и действительно великолепно на вкус. По праздникам это блюдо у нас настоящий гвоздь стола. Я предпочитаю использовать специальную деликатесную тыкву, а не обычную, поскольку ее мякоть более ароматная и менее вязкая. Вот несколько вариантов: лумина (белая кожица), джарахдейл (серо-голубая кожица), лонг-айленд чиз (светло-золотая кожица). Все эти сорта имеют влажную вкусную мякоть ярко-оранжевого цвета.

Клейковину получают из пшеничного ядра. Она имеет вязкую структуру. Поищите ее в магазинах натуральных продуктов.

Подготовка продуктов – 1 час

Приготовление – 1 час 20 минут

Количество порций – 8

2 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1 красный или зеленый болгарский перец (нарезать крупно)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 чайные ложки молотого перца чили

2 лавровых листа

1 ½ чайной ложки молотого орегано

Свежемолотый черный перец

3 моркови (очистить и нарезать кубиками размером 1 см)

2 кукурузных початка (нарезать крупно)

2 клубня ямса (очистить и порезать крупными дольками)

2 картофелины с белой кожурой

300 г маленьких луковиц

100 г измельченного зеленого перца чили

230 г клейковины (нарезать маленькими кусочками)

Тыква весом 6–7 кг

2 столовые ложки кленового сиропа

Налейте ¼ чашки овощного бульона в большую кастрюлю, отправьте туда же лук, болгарский перец и чеснок. Тушите, периодически помешивая, до мягкости лука – около 5 минут. Добавьте молотый перец чили, лавровый лист, орегано и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Варите, помешивая, 2 минуты. Долейте оставшуюся 1 ¾ чашки овощного бульона, добавьте морковь, кукурузу, ямс, картофель, маленькие луковицы, измельченный перец чили и клейковину. Тушите на слабом огне под закрытой крышкой около 30 минут.

Срежьте верхушку тыквы и отложите ее в сторону. С помощью большой столовой ложки очистите тыкву от семян и волокон. Смажьте внутренности тыквы кленовым сиропом и верните верхушку тыквы на место. Поставьте тыкву на противень соответствующего размера и налейте на его дно воды, так чтобы ее слой составил 1 см. Запекайте тыкву в течение 30 минут. Удалите верхушку и выложите в тыкву горячее рагу. Снова верните верхушку на место и запекайте еще 45 минут.

Отрезайте кусочки тыквы вместе с рагу и подавайте в больших тарелках.

Сладкий картофель, тушенный по-тунисски

Однажды отведав, казалось бы, гремучую смесь из батата, арахисовой пасты и различных специй, вы удивитесь, почему раньше никогда не сочетали эти продукты. Это сытное рагу идеально подавать с рисом или другими крахмалами. Кус-кус – национальное тунисское блюдо, традиционно популярное в этой североафриканской стране.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 40 минут

Количество порций – 6–8

1 луковица (измельчить)

2 перца халапеньо (очистить от семян и нарезать)

2 чайные ложки свежего имбиря, натертого на мелкой терке

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 чайные ложки молотой зиры

½ чайной ложки молотой корицы

¼ чайной ложки красного перца (растолочь в ступке)

¼ чайной ложки молотого кориандра

2–3 батата или ямса (очистить и нарезать крупными дольками; 5 чашек)

410 г консервированных помидоров (крупно нарезать)

450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка зеленой фасоли (нарезать кусочками размером 1 см)

1 ½ чашки овощного бульона

¼ чашки натуральной арахисовой пасты

¼ чашки свежей кинзы (крупно нарезать)

Положите лук, перец, имбирь и чеснок в большую кастрюлю. Долейте треть чашки воды и варите, периодически помешивая, примерно 5 минут. Добавьте зиру, корицу, красный перец и кориандр. Варите, помешивая, 1 минуту. Добавьте батат или ямс, помидоры, консервированный нут, зеленую фасоль, овощной бульон и арахисовую пасту. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и томите, пока овощи не станут мягкими – около 30 минут. Добавьте кинзу и дайте блюду «отдохнуть» перед подачей пару минут.

Подавайте горячим.

Рагу из ассорти бобовых

Для приготовления этого блюда можно использовать множество круп – булгур, гречку, пшено, рис или даже цельнозерновой кус-кус (который на самом деле в большей степени является пастой, нежели крупой). Хумус с низким содержанием жира представлен во многих магазинах здорового питания, но его также легко приготовить самостоятельно: просто добавьте в пюре из сваренного нута немного овощного бульона, чеснок и соль. Кроме того, нут можно заменить белой фасолью. Если вы не найдете молодой картофель, возьмите картофель с красноватой кожурой и нарежьте его дольками размером 1 см. Если вместо шпината вы возьмете свекольную ботву или кудрявую капусту, готовить придется на 5 минут дольше. Мы с удовольствием едим это рагу как отдельное блюдо или вместе с коричневым рисом либо кукурузными чипсами.

Подготовка продуктов – 25 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6

3 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

2 стебля сельдерея (измельчить)

2 моркови (измельчить)

1 зеленый болгарский перец (измельчить)

1 красный болгарский перец (измельчить)

3 зубчика чеснока (порубить)

2 чашки молодого картофеля, нарезанного крупными дольками

850 г консервированной фасоли каннеллини (промыть и слить всю жидкость)

230 г томатного соуса

1 ½ чашки готового хумуса

1 ½ чашки листьев петрушки

1 ½ ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 чайная ложка базилика

½ чайной ложки орегано

½ чайной ложки копченой паприки

⅛–¼ чайной ложки красного перца (растолочь в ступке)

½ чашки сваренного киноа

1 ½ чашки свежего шпината (тонко нарезать)

Налейте полчашки бульона в большую кастрюлю. Добавьте лук, сельдерей, морковь, болгарский перец и чеснок. Тушите, периодически помешивая, 10 минут. Долейте оставшийся бульон, добавьте картофель и фасоль. Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте 30 минут. Добавьте томатный сок, хумус и приправы и готовьте еще 10 минут. Добавьте заранее приготовленный киноа, хорошо перемешайте и варите еще 5 минут. Вмешайте шпинат и готовьте еще 2 минуты.

«Нутовый восторг»

В процессе приготовления по мере разваривания ямса блюдо будет густеть. Это вкуснейшее, удивительно сладкое овощное рагу, без сомнения, очень скоро станет вашим любимым. Его можно приготовить заранее и разогреть перед подачей. Подавайте его с коричневым рисом или другими зерновыми, с цельнозерновыми тостами, картофелем или как самостоятельное блюдо.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 50–60 минут

Количество порций – 8

4 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1 морковь (измельчить)

2 стебля сельдерея (измельчить)

2 лука-порея (только белая часть; измельчить)

2 ямса (очистить и нарезать крупными дольками)

850 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

2 ½ чашки соцветий брокколи

1 столовая ложка лимонного сока

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 ½ чайной ложки готового хрена

1 чайная ложка молотой зиры

1 чайная ложка молотого кориандра

Щепотка кайенского перца

Немного соуса табаско

Налейте 2 чашки бульона в большую кастрюлю. Добавьте лук, морковь, сельдерей, лук-порей и ямс. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте еще 20 минут, периодически помешивая.

Основные блюда

Люди, которые только начинают следовать диете на крахмалах, часто опасаются, что отныне им придется очень много времени проводить на кухне. Однако это отнюдь не обязательно. Если вы, как и мы, выбираете простые блюда, то груды овощей, ожидающих нарезки, хитроумные кулинарные комбинации, в которых задействована всевозможная кухонная утварь, долгие часы работы и последующая утомительная уборка вам не страшны. На самом деле каждый прием пищи у нас, как правило, включает только одно блюдо, для приготовления которого будет достаточно всего пары кастрюлек или сковородок.

Еще одно частое заблуждение состоит в том, что полноценный обед обязательно должен включать несколько разных блюд. Вначале я тоже так думала, однако со временем поняла, что лучший прием пищи – это запеканка или суп в сочетании с зеленым салатом и ломтиком цельнозернового хлеба.

Дабы не усложнять себе жизнь, мы привыкли использовать натуральные свежие продукты, которые всегда есть под рукой. Забудьте об искусственных ингредиентах с многочисленными консервантами и улучшителями, названий которых вы никогда не слышали, да и произнести можете с трудом. Вместо них мы используем продукты, в состав которых входят один-два компонента, как то: консервированные помидоры, возможно, с добавлением небольшого количества базилика, фасоль в собственном соку, замороженные кукурузные зерна, смесь для приготовления овощного бульона, нарезанные и замороженные лук и морковь, острый соус. Если у вас в холодильнике или на кухонных полках имеются все эти продукты, то готовка превратится в минутное дело. Пусть они всегда будут у вас под рукой, однако не забывайте и об аналогах, которые легко сделать самостоятельно: собственноручно сваренной на плите фасоли, свежих кукурузных зернах, домашнем овощном бульоне и так далее. (Больше информации о том, какие продукты обязательно должны быть на вашей кухне, можно найти в главе 13.)

В данном разделе приводятся рецепты блюд, которые мы едим изо дня в день, а также предлагаем нашим родственникам, гостям и всем участникам программы Макдугалла. Большинство блюд можно приготовить заранее и поставить в холодильник на два-три дня. Остатки также можно хранить в холодильнике и использовать для приготовления ланча на следующий день. Многие блюда вкусны и при комнатной температуре, однако при желании вы легко можете разогреть их в духовке, микроволновой печи или сотейнике.

Старый добрый хлеб из тофу

В сочетании с картофельным пюре и с подливой «Золотистая» этот хлеб навевает добрые воспоминания о любимой еде из нашего детства. Также кусочки такого хлеба можно использовать для приготовления превосходных сэндвичей.

Если у вас под рукой нет панировочных сухарей, просто возьмите пару ломтиков вчерашнего цельнозернового хлеба и измельчите их в блендере или кухонном комбайне. Вообще, когда хлеб черствеет, измельчайте его, складывайте полученные сухари в специальные пакеты и замораживайте, чтобы впоследствии воспользоваться ими в нужный момент.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 1 час

Остывание – 5 минут

Количество порций – 6–8

850 г твердого тофу (слить всю жидкость и размять вилкой)

1 ⅔ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

¾ чашки панировочных сухарей из цельнозернового хлеба

½ чашки кетчупа или соуса барбекю

⅓ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки дижонской горчицы

2 столовые ложки вегетарианского вустерского соуса

¼ чайной ложки чесночного порошка

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Подготовьте стандартную форму с антипригарным покрытием или силиконовую форму для выпечки хлеба.

Положите тофу в большую емкость и добавьте остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте все руками.

Отправьте смесь в приготовленную форму и выпекайте до золотисто-коричневого цвета примерно час. Поставьте форму на решетку и охладите блюдо перед подачей в течение 5 минут.

Для подачи отодвиньте хлеб от стенок формы с помощью лопатки, переверните на тарелку и нарежьте тонкими ломтиками.

Пирог тамале

Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Все, что вам нужно, – убрать его в холодильник на ночь и поставить в заранее разогретую духовку на следующий день. На разогрев пирога уйдет совсем немного времени.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 1 час

Остывание – 10 минут

Количество порций – 4–6

5 чашек свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

½ чашки маисовой муки

¼ чашки овощного бульона

½ чашки сметаны из тофу

100 г консервированного зеленого перца чили

2 столовые ложки измельченного жареного красного перца

2 столовые ложки измельченных маслин

¼ чайной ложки соли (по желанию)

Соус сальса фреска, энчилада и (или) гуакамоле для подачи

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Подготовьте форму для выпечки объемом 1,8 л.

Перемешайте кукурузные зерна, маисовую муку и бульон в кухонном комбайне до однородности. Переложите смесь в большую миску и добавьте сметану из тофу, перец чили, красный перец, маслины и соль (если вы ее используете). Тщательно перемешайте.

Выложите смесь в форму для выпечки, накройте пергаментом, затем алюминиевой фольгой, загибая ее по краю формы, или крышкой. Выпекайте, пока блюдо не станет горячим, примерно 1 час. Перед подачей дайте пирогу «отдохнуть» в течение 10 минут.

Для подачи разложите пирог по индивидуальным тарелкам с помощью лопатки.

Поставьте на стол сальсу, энчиладу и (или) гуакамоле, которыми можно будет полить блюдо.

Энчиладас с фасолью и кукурузой

Мы часто едим на обед очень простое блюдо – завернутое в тортилью пюре из фасоли пинто с соусом сальса. Оставшуюся фасоль я обычно использую для приготовления этого сытного энчиладас. Также вы можете взять тушеную фасоль.

Подготовка продуктов – 40 минут

Приготовление – 45 минут

Количество порций – 6–8

5 чашек соуса энчилада

4 чашки готовой фасоли пинто (размять вилкой)

1 чашка измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

1 ½ чашки свежих или замороженных (предварительно разморозить) кукурузных зерен

60 г тонко нарезанных спелых оливок (промыть и слить всю жидкость)

1–2 столовые ложки тонко нарезанного зеленого перца чили (по желанию)

10 тонких лепешек из пшеничной цельнозерновой муки или примерно 16 лепешек из кукурузной муки

Сальса фреска и сметана из тофу для подачи.

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Размажьте 1 ½ чашки соуса энчилада по дну формы для запекания объемом 2,8 л.

В большой миске соедините фасоль, зеленый лук, кукурузу, оливки и зеленый перец чили (если вы его используете). Положите лепешку на плоскую поверхность и выложите смесь вдоль центра. Сверните лепешку в рулет и выложите его в форму швом вниз. Повторите с оставшимися лепешками, стараясь как можно теснее прижимать их в форме. Полейте рулеты оставшимся соусом.

Накройте форму пергаментом, затем алюминиевой фольгой, загибая ее по краю формы. Выпекайте в течение 45 минут. Перед подачей дайте блюду отдохнуть 5 минут.

Подавайте энчиладас с соусом сальса и сметаной из тофу.

Тайский зеленый рис карри

Для приготовления этого блюда вам потребуется тайская зеленая паста карри, которую можно приобрести в магазинах продуктов азиатской кухни, магазинах здорового питания или некоторых супермаркетах. Если вы предпочитаете более острый вкус, замените зеленую пасту на красную или подайте к блюду острый соус. Чтобы получить по-настоящему яркое, разноцветное блюдо, вместо коричневого риса используйте тайский фиолетовый рис.

Если в рецепте указано, что для приготовления блюда требуется кокосовое молоко, вы можете заменить его рисовым или соевым молоком, добавив в него кокосовый экстракт.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 12 минут

Количество порций – 4

⅓ чашки овощного бульона

1 луковица (нарезать кубиками по 1 см)

1 красный болгарский перец (нарезать кубиками по 1 см)

1 желтый болгарский перец (нарезать кубиками по 1 см)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1–2 столовые ложки тайской зеленой пасты карри

2 чашки китайской капусты (нарезать крупно)

1 чашка соцветий брокколи

1 чашка соцветий цветной капусты

1 чашка гороха мангетот[61]

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

4 чашки сваренного длиннозерного коричневого риса

1 помидор, нарезанный кубиками по 1 см

1 столовая ложка свежего тайского или обычного базилика (нарезать крупно)

1 столовая ложка свежей кинзы (нарезать крупно)

1 чашка соевого или рисового молока

1 чайная ложка кокосового экстракта

Налейте бульон в большую кастрюлю, добавьте лук, красный и желтый перец и чеснок. Готовьте на среднем огне, периодически помешивая, примерно 5 минут. Добавьте столовую ложку пасты карри или пару ложек для более острого вкуса. Добавьте капусту, брокколи, цветную капусту, горох мангетот и соевый соус. Тщательно перемешайте, накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и тушите до мягкости овощей – около 5 минут.

Добавьте рис, помидор, базилик, кинзу, миндальное молоко и кокосовый экстракт. Хорошо перемешайте и потушите еще пару-тройку минут.

Подавайте горячим в глубоких тарелках или мисках. При желании блюдо можно есть палочками.

Паэлья с артишоками

Артишоки и коричневый рис придают нашей любимой паэлье удивительную текстуру и фантастический аромат. Щепотка шафрана добавит блюду цвета. Эта пряность имеет немного «землистый» вкус, который отлично сочетается с артишоками. При его использовании будьте внимательны – шафран оставляет следы!

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 40 минут

Настаивание – 5 минут

Количество порций – 8

1 чашка коричневого риса

2 чашки кипящей воды

2 ⅓ чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

¾ чашки зеленого перца, нарезанного соломкой

¾ чашки красного перца, нарезанного соломкой

280 г замороженной фасоли лима (предварительно разморозить)

2 маленьких помидора (измельчить)

1 чайная ложка сушеного орегано

¼ чайной ложки морской соли

⅛ чайной ложки молотого красного перца

Шафран на кончике ножа

450 г артишоков (слить жидкость и разрезать пополам)

1 чашка замороженного гороха (предварительно разморозить)

Выложите рис в чашу и залейте его кипящей водой. Оставьте на 20 минут и займитесь остальными ингредиентами. По истечении 20 минут слейте невпитавшуюся воду и отложите.

Доведите бульон до кипения.

Треть чашки бульона налейте в вок или большую сковороду с изогнутыми боками. Добавьте лук и чеснок и тушите, помешивая, на медленном огне, пока лук не станет слегка мягким – около 3 минут. Добавьте зеленый и красный перец, фасоль лима и помидоры и готовьте, помешивая, 3 минуты. Добавьте орегано, соль, перец, шафран, заранее приготовленный рис и оставшийся овощной бульон. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите полчаса. Вмешайте артишоки и горох.

Уберите сковороду с огня, накройте и перед подачей дайте блюду настояться в течение 5 минут.

Рис по-карибски

Сочетание мускатной тыквы, карри, коричневого и белого риса и свекольной ботвы придает этому блюду уникальный вкус и великолепный внешний вид. Кажется, будто каждый его сантиметр имеет свой неповторимый аромат.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6–8

4 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1–2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

110 г консервированного зеленого перца чили (измельчить)

3 чашки очищенной измельченной мускатной тыквы

2 чайные ложки порошка карри

1 чайная ложка молотого кориандра

½ ложки молотой зиры

Свежемолотый черный перец

1 чашка длиннозерного коричневого риса

½ дикого риса

450 г консервированной фасоли кидни (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка измельченной свекольной ботвы

¾ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

Налейте в большую сковороду полчашки овощного бульона, добавьте лук, чеснок и чили. Тушите, периодически помешивая, до мягкости лука – примерно 5 минут.

Продолжая помешивать, добавьте мускатную тыкву, карри, кориандр, кумин, сделайте несколько оборотов мельницей для перца и готовьте 2 минуты. Добавьте оба вида риса и оставшиеся 3,5 чашки бульона. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите до готовности риса – около 45 минут. Добавьте фасоль, ботву и лук и тушите, пока они не прогреются и ботва не станет мягкой – примерно 5 минут.

Подавайте горячим.

Полента с черной фасолью и манговой сальсой

Поленту можно приобрести в готовом виде в небольших тубах. Такая полента, безусловно, удобна для приготовления этого и других блюд. Выбирая поленту, отдавайте предпочтение той, которая не содержит жира. Желательно, чтобы она состояла только из кукурузной крупы, воды и очень небольшого количества других ингредиентов, например трав или специй.

Готовую поленту можно разрезать на ломтики и разогреть в микроволновой печи (как описано ниже) или же поджарить на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки. Поленту очень легко приготовить самостоятельно. Возьмите сухую поленту высокого качества (по сути, это обычная кукурузная крупа мелкого помола) и следуйте инструкции на упаковке. В готовом виде полента будет настолько густой, что «ложка стоит». Чтобы ее нарезать, потребуется сначала скатать ее в рулет или прижать ко дну прямо в кастрюле и охладить – в таком виде она легко отходит от стенок и становится достаточно твердой для нарезки.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 6–8

1 упаковка (680 г) готовой поленты (нарезать ломтиками по 1 см)

½ чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1 красный болгарский перец (измельчить)

1 оранжевый или желтый болгарский перец (измельчить)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

850 г консервированной черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)

450 г консервированных помидоров

110 г консервированного зеленого перца чили (измельчить)

1 чайная ложка молотого карри

1 чайная ложка молотой зиры

Немного соуса табаско или другого острого соуса

Свежемолотый черный перец

¼ чашки измельченной свежей кинзы

2 чашки манговой сальсы

Заранее разогрейте духовку до 190 ℃. Разложите на противне ломтики поленты и запекайте в течение 15 минут.

Пока полента запекается, налейте бульон в большую сковороду и отправьте туда же лук, болгарский перец и чеснок. Тушите, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – около 5 минут. Добавьте черную фасоль, помидоры, перец чили, молотый чили, зиру, острый соус и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Готовьте 10 минут. Попробуйте и при желании добавьте еще немного острого соуса. Вмешайте кинзу и снимите сковороду с огня.

Для подачи поместите на тарелку несколько ломтиков запеченной поленты и сверху выложите фасолевую смесь. Украсьте манговой сальсой или подайте ее отдельно в дополнение к блюду.

Картофель текс-мекс[62]

Эти печеные картофельные дольки, украшенные сальсой и фасолью с чили, выражают мое представление о типичной мексиканской кухне. Хотя в рецепте присутствуют консервированные ингредиенты, помидоры и кинза делают блюдо по-настоящему свежим. Выложенная сверху солидная порция соуса из тофу с тако придает картофелю превосходный сливочный вкус.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 40 минут

Количество порций – 6

6 больших картофелин, нарезанных дольками

850 г консервированной фасоли пинто (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка соуса сальса фреска

110 г консервированного зеленого перца чили

1 маленькая луковица (измельчить)

1–2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

½ ложки молотого перца чили

½ ложки молотой зиры

¼ чашки измельченной свежей кинзы

1 помидор (измельчить)

¼ чашки свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

2 пера зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица; измельчить)

Соус из тофу с тако (по желанию)

Заранее разогрейте духовку до 190 ℃. Выложите картофель на противень и запекайте до светло-коричневого цвета – около 40 минут.

Пока готовится картофель, соедините в большой сковороде фасоль, сальсу, перец чили, лук, чеснок, молотый чили, зиру и половину кинзы. Тушите на медленном огне, периодически помешивая, 15 минут. В отдельной емкости смешайте помидоры, кукурузу, зеленый лук и оставшуюся кинзу.

Выложите запеченные картофельные дольки на тарелку, сверху выложите фасолевую смесь и украсьте помидорами. При желании украсьте соусом из тофу с тако.

Острая фасоль лима с тушеной капустой

При использовании риса, оставшегося от вчерашнего обеда, и уже готовой нашинкованной капусты, доступной в ряде супермаркетов, на приготовление этого превосходного блюда уйдет всего 15 минут – от начала и до конца. Это один из наших самых востребованных рецептов. Данное блюдо мы подаем со шрирачей и теплыми кукурузными лепешками.

Также вы можете легко нашинковать капусту самостоятельно в кухонном комбайне. Поищите готовые смеси приправ или смешайте ваши любимые травы и специи самостоятельно.

Подготовка продуктов – 5 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 3–4

2 ½ чашки готовой фасоли лима[63]

1 ½ чашки нашинкованной капусты

¼ чашки овощного бульона

½ столовой ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1–2 чайные ложки смеси специй (см. примечание выше)

½–1 чайная ложка самбал оелек (острая индонезийская паста)

1 ½ чашки свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

2 ½–3 чашки сваренного коричневого риса

1 большой помидор (измельчить; по желанию)

Теплые кукурузные лепешки (по желанию)

Острый соус шрирача (по желанию)

Отправьте фасоль лима, капусту, бульон и соевый соус в большую сковороду с антипригарным покрытием. Жарьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – около 2 минут. Добавьте смесь специй и самбал и жарьте еще 3 минуты. Добавьте кукурузные зерна и готовьте, периодически помешивая, еще 2 минуты. Вмешайте рис и готовьте, пока он не прогреется и пока овощи не станут мягкими. Перед подачей добавьте мелко нарезанный помидор (если вы его используете).

Подавайте сразу после приготовления в отдельных тарелках или на большом блюде с теплыми кукурузными лепешками и шрирачей (по желанию).

Пастуший пирог с овощами

Этот рецепт – превосходный способ утилизировать остатки картофельного пюре. Если его нет, отварите несколько картофелин до мягкости, а затем разомните, добавив небольшое количество овощного бульона или соевого молока.

Подготовка продуктов – 35 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6

3 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1 стебель сельдерея (измельчить)

1 зеленый болгарский перец (измельчить)

1 зубчик чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

½ чайной ложки листьев шалфея

½ чайной ложки майорана

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 морковь (тонко нарезать)

1 ½ чашки нарезанных свежих грибов

1 ½ чашки соцветий цветной капусты

1 чашка зеленой фасоли (нарезать кусочками по 1 см)

2 столовые ложки кукурузного крахмала

Свежемолотый черный перец

3 чашки картофельного пюре

Паприка (для посыпки)

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Налейте полчашки овощного бульона в большую сковороду, отправьте туда же лук, сельдерей, болгарский перец и чеснок. Тушите, периодически помешивая, до мягкости овощей – около 5 минут. Вмешайте шалфей, майоран и соевый соус. Добавьте морковь, грибы, цветную капусту, белокочанную капусту, зеленую фасоль и оставшиеся 2 ½ чашки овощного бульона. Доведите смесь до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и томите 20 минут, периодически помешивая.

Насыпьте крахмал в маленькую емкость и добавьте ⅓ чашки холодной воды. Перемешайте до однородности. Введите в овощную смесь и продолжайте помешивать, пока смесь на загустеет. Добавьте перец по вкусу.

Переместите массу в форму для запекания, а сверху выложите картофельное пюре и посыпьте его паприкой. Выпекайте, ничем не накрывая, пока картофель не приобретет светло-коричневый цвет – около 30 минут. Подавайте сразу после приготовления.

Перцы, фаршированные картофелем

Эти перцы хороши сами по себе, но лучше подавать их с грибным соусом «Марсала».

Подготовка продуктов – 45 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 6

1 кг картофеля (очистить и нарезать крупными дольками)

2 зубчика чеснока

6 болгарских перцев (с каждого срезать верхушку на 1 см, разрезать пополам вдоль, удалить семена и крупные волокна)

¾ чашки соевого молока

⅓ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

1 чашка свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

Соль

Свежемолотый черный перец

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Поместите картофель и чеснок в сотейник и налейте воды, так чтобы она полностью покрывала их. Доведите до кипения, а затем готовьте, не накрывая крышкой, пока овощи не станут мягкими – около 10 минут.

В небольшую кастрюлю налейте воды (ее слой должен составить примерно 2,5 см) и установите контейнер для варки на пару. Выложите туда половинки перцев, накройте крышкой и варите на пару, пока они не станут мягкими – примерно 10 минут. Перенесите перцы разрезанной стороной вверх на противень с антипригарным покрытием.

С готового картофеля слейте воду, добавьте соевого молока и тщательно разомните картофелемялкой или вилкой. Добавьте зеленый лук и кукурузу и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.

Выложите картофельное пюре в половинки перцев и выпекайте до золотистой корочки – около 20 минут.

Картофельные энчиладас

Для приготовления этого популярного мексиканского блюда постарайтесь использовать твердый восковой картофель, который не разваривается. Подойдет картофель с золотистой, желтоватой, светлой, красноватой или фиолетовой кожурой.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 50 минут

Количество порций – 4–6

4 картофелины среднего размера (очистить и нарезать кусочками по 2,5 см)

1 луковица (измельчить)

1–2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

¾ чашки овощного бульона

2 перца халапеньо (очистить от семян и измельчить)

1 чайная ложка молотого чили

Свежемолотый черный перец

1 чашка свежего шпината (нарезать вдоль тонкими полосками)

8 тонких лепешек из цельнозерновой муки

2 ½ чашки соуса энчилада

Соус сальса фреска (по желанию)

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Подготовьте форму для запекания объемом 2,8 л.

Отварите картофель в достаточном количестве воды до мягкости – примерно 5–7 минут. Слейте воду и отставьте в сторону.

Поместите картофель и чеснок в большую сковороду с антипригарным покрытием и налейте туда ¼ чашки бульона. Жарьте, быстро помешивая, пока лук не станет мягким – около 5 минут. Добавьте халапеньо и еще ¼ чашки бульона и готовьте еще минуту. Добавьте молотый чили, готовый картофель и оставшуюся ¼ чашки бульона и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Хорошо перемешайте, затем готовьте, помешивая, минуту. Добавьте шпинат, перемешайте и уберите кастрюлю с огня.

Размажьте полчашки соуса энчилада по дну формы для запекания. Положите лепешку на плоскую поверхность и распределите картофельную смесь по линии, проходящей вдоль ее центра. Сверните лепешку и поместите ее в форму швом вниз. Аналогично поступите с оставшимися лепешками и начинкой. Выложите на лепешки оставшийся соус энчилада.

Накройте противень и запекайте примерно 30 минут. Подавайте блюдо горячим, при желании вместе с соусом сальса.

Запеченные макароны под сливочным соусом кешью

Посмотрим правде в глаза: пожалуй, самое сложное в веганской диете – отказаться от макарон с сыром. Предлагаемый нами аналог дополняется сливочным соусом, приготовленным из измельченного кешью, и украшается панировочными сухарями. И хотя я создавала рецепт, ориентируясь в основном на детей, среди взрослых он также приобрел широкую популярность.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 30 минут

Количество порций – 6–8

350 г цельнозерновых макарон

1 ¼ чашки сырого кешью

¼ чашки пищевых дрожжей

2 ⅓ измельченных пимиенто

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

2 чайные ложки белой пасты мисо

1 чайная ложка лукового порошка

¼ чайной ложки соли

⅓ чашки цельнозерновых панировочных сухарей

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда пасту и варите ее до состояния аль денте – около 6 минут, в зависимости от вида пасты, который вы используете. Слейте воду, переложите в большую посуду и отставьте в сторону.

Соедините в кухонном комбайне орехи кешью и полчашки воды и взбейте до однородности. Добавьте пищевые дрожжи, пимиенто, лимонный сок, пасту мисо, луковый порошок, соль и еще ¾ чашки воды. Взбивайте несколько минут, очищая стенки чаши комбайна по мере необходимости, пока масса не станет совершенно однородной.

Вылейте массу на макароны и хорошо перемешайте. Выложите смесь в форму для запекания объемом 1,8 л и посыпьте панировочными сухарями. Накройте крышкой и запекайте примерно 30 минут, пока соус не начнет пузыриться.

Подавайте блюдо горячим.

Лапша по-тайски

Я не знаю ни одного человека, которого бы это блюдо оставило равнодушным, вне зависимости от вкусовых пристрастий. Это идеальный вариант для жарких летних вечеров, поскольку на его приготовление не требуется много времени. Вы вполне можете сделать лапшу заранее и хранить ее в прохладном месте или даже при комнатной температуре.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 4

350 г лингуине[64]

¼ чашки натуральной арахисовой пасты (мягкой)

¼ чашки сиропа агавы

¼ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

3 столовые ложки рисового уксуса

1–2 столовые ложки самбал оелек (индонезийская острая паста)

¼ чайной ложки кунжутного масла (по желанию)

3 столовые ложки овощного бульона

1 пучок зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 чайная ложка свежего имбиря, натертого на мелкой терке

1 ½ чашки пророщенного маша

1 ½ чашки измельченной моркови

200 г запеченного со специями тофу (нарезать тонкими ломтиками)

Измельченная кинза

Измельченный арахис (по желанию)

Разломайте лингуине пополам и отправьте в большую кастрюлю с кипящей водой. Варите до мягкости лапши – примерно 8 минут. Слейте воду, переложите на сервировочное блюдо и отставьте в сторону.

В маленькой емкости соедините арахисовую пасту, сироп агавы, соевый соус, рисовый уксус, самбал и кунжутное масло (если вы его используете) и перемешайте до однородности массы. Отложите.

Налейте бульон в сковороду с антипригарным покрытием, добавьте лук, чеснок и имбирь. Готовьте, периодически помешивая, пока лук не станет мягким – около 3 минут. Добавьте арахисовую пасту с ингредиентами и готовьте, пока она не станет горячей – тоже около 3 минут.

Выложите смесь на лапшу и встряхните блюдо, чтобы равномерно ее распределить. Добавьте пророщенный маш, морковь и тофу и снова встряхните блюдо.

Подавайте лапшу горячей или охлажденной до комнатной температуры, дополнив ее свежей кинзой и арахисом.

Соба, глазированная соей, с хрустящим тофу и овощами

С этой питательной лапшой из гречневой муки прекрасно сочетаются любые сезонные овощи. Добавьте сюда маринованный тофу, обжаренный до хрустящей корочки, и полейте изысканным соусом в азиатском стиле.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 3–4

¼ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли) и еще немного, чтобы покрыть лапшу

1 ½ столовой ложки сиропа агавы

Немного кунжутного масла

280 г экстратвердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками по 1 см)

450 г спаржи (обрезать твердые кончики и нарезать кусочками по 2,5 см)

1 ½ чашки гороха в стручках (обрезать твердые кончики)

270 г собы (гречневой лапши)

1 столовая ложка мирина[65]

½ столовой ложки рисового уксуса

1 зубчик чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки кукурузного крахмала

Немного чили-масла (по желанию)

Красный перец, растолченный в ступке, на кончике ножа (по желанию)

Острый соус шрирача (по желанию)

В емкости среднего размера соедините соевый соус, сироп агавы и кунжутное масло. Добавьте тофу и перемешайте, чтобы специи распределились равномерно. Отставьте на 10 минут, периодически помешивая.

Нагрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием. Шумовкой переложите кубики тофу на сковороду и обжаривайте их, переворачивая с помощью лопатки, до коричневого цвета. Маринад отставьте. Сковороду снимите с огня и отставьте в сторону.

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда спаржу и стручковый горох и варите примерно 2 минуты. С помощью шумовки перенесите овощи на сковороду с тофу. Снова доведите воду до кипения и отправьте туда лапшу. Готовьте до мягкости – 4–5 минут. Слейте воду, переместите лапшу в большую посуду и добавьте туда тофу с овощами. Сбрызните лапшу и овощи соевым соусом и встряхните емкость, чтобы их перемешать.

Оставшийся от тофу маринад переместите в сотейник, налейте туда же мирин и рисовый уксус и добавьте чеснок. В маленькой емкости разотрите крахмал с одной столовой ложкой холодной воды до исчезновения комочков и добавьте в сотейник. Медленно доведите смесь до кипения при постоянном помешивании. Готовьте, пока соус не загустеет – 1–2 минуты. Добавьте сезамовое масло или чили-масло и толченный в ступке красный перец (если вы их используете). Полейте лапшу получившимся соусом и тщательно перемешайте, чтобы распределить его равномерно.

Подавайте блюдо теплым или охлажденным до комнатной температуры, при желании дополнив его шрирачей.

Шпинатные феттучини под соусом песто

Преимущество этого блюда заключается в том, что соус к нему (песто на основе тофу) можно приготовить заранее и убрать в холодильник в герметичном контейнере. Как только вы захотите побаловать себя и близких данным блюдом, просто отварите пасту, добавьте соус и подавайте к столу.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 6

400 г шпинатных феттучини

350 г молодого шпината

1 чашка крупно нарезанного свежего базилика

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

¼ чайной ложки соли

Свежемолотый черный перец или молотый белый перец

1 ½ чашки разрезанных на половинки помидоров черри

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда пасту, перемешайте и готовьте, пока она не станет чуть мягкой – около 8 минут. Вмешайте шпинат и проварите минуту, чтобы он слегка завял. Слейте воду и переложите макароны на блюдо.

Быстро соедините чеснок и базилик в кухонном комбайне. Добавьте тофу, соль и ¼ чашки воды. Взбивайте до однородности, периодически останавливаясь, чтобы очистить стенки чаши. Добавьте перец по вкусу и отставьте в сторону.

Выложите песто из тофу на макароны и встряхните блюдо, чтобы тщательно все перемешать. Добавьте помидоры черри и снова встряхните блюдо. Подавайте сразу после приготовления.

Грибы по-строгановски

Три вида грибов придают обычным макаронам богатую фактуру и очень насыщенный аромат. Вы можете использовать те разновидности грибов, которые вам нравятся.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 6

450 г феттучини или спагетти

1 луковица (разрезать пополам вдоль, а затем поперек полукольцами)

3 чашки нарезанных шампиньонов

2 чашки грибов шиитаке

1 чашка вёшенок

1 чашка овощного бульона

1 чашка соевого молока

3 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки белого вина (по желанию)

Щепотка кайенского перца

Свежемолотый черный перец

2 столовые ложки кукурузного крахмала

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда пасту и отварите до состояния аль денте – около 8 минут. Слейте воду и переложите макароны на блюдо. Отложите.

Пока готовится паста, выложите лук в сковороду с антипригарным покрытием и налейте туда ⅓ чашки воды. Жарьте, периодически помешивая, пока лук не начнет становиться мягким – около 3 минут. Добавьте три вида грибов и готовьте их примерно 3 минуты. Долейте бульон, соевое молоко, соевый соус, вино (если используете), добавьте кайенский перец и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Тушите на среднем огне, периодически помешивая, до мягкости грибов – примерно 12 минут.

В маленькой емкости взбейте крахмал с ¼ чашки холодной воды. Добавьте крахмальную смесь в сковороду и готовьте, помешивая, пока соус не начнет густеть.

Перемешайте пасту с грибным соусом и сразу же подавайте к столу.

Картофельные ньокки со спаржей и мускатной тыквой

Все усилия по приготовлению данного блюда с лихвой окупятся, когда вы его попробуете. Тыквенно-спаржевую смесь можно приготовить заранее и разогреть прямо перед подачей – так вы значительно сократите время работы.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6–8

1 мускатная (или другая крупная) тыква весом 1–1,3 кг (разрезать на несколько крупных сегментов, удалить семена и волокна)

1 луковица (измельчить)

2 больших зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

8 побегов спаржи (обрезать круглые кончики, нарезать частями по 3 см)

900 г картофельных ньокки

2 чашки шпината

½ чашки жареных кедровых орешков

Маленький пучок листьев базилика (нарезать продольными полосками)

Соль

Свежемолотый черный перец

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Выложите кусочки тыквы в достаточно большую и прочную форму для запекания и налейте туда чашку воды. Запекайте около часа (тыкву можно будет легко проколоть вилкой). Охладите, удалите кожицу и нарежьте тыкву мелкими кубиками. Отставьте в сторону.

Пока запекается тыква, выложите лук и чеснок в большую сковороду с антипригарным покрытием и налейте туда четверть чашки воды. Жарьте, периодически помешивая, пока лук не станет мягким – около 5 минут. Добавьте спаржу и при необходимости долейте еще немного воды. Готовьте до мягкости спаржи – 2–3 минуты. Добавьте кусочки тыквы и отставьте в сторону.

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда ньокки, помешайте и варите, пока они не всплывут, – 3–4 минуты. Добавьте шпинат, перемешайте, слейте воду и переместите их на теплое сервировочное блюдо.

Добавьте к ньокки ранее приготовленную тыквенную смесь вместе с кедровыми орешками и базиликом. Встряхните блюдо, чтобы все хорошо перемешалось. Приправьте солью и перцем по вкусу.

Подавайте сразу после приготовления.

Лазанья с тофу

Эту лазанью я готовлю для своей семьи вот уже много лет. В данном рецепте не используется соевый сыр, благодаря чему снижается жирность лазаньи, при этом она все равно остается «сливочной» и восхитительной на вкус. Обязательно дайте ей «отдохнуть» 45 минут перед подачей, чтобы она как следует схватилась.

Если вы хотите, чтобы шпинат в лазанье ощущался сильнее, используйте 600 г шпината. Предварительно разморозьте его и хорошо отожмите, чтобы слить всю жидкость. Не перемешивайте его с тофу, вместо этого выложите его сверху, прежде чем покрыть тофу соусом. Чтобы сделать соус для пасты более овощным, обжарьте лук с грибами в сковороде с антипригарным покрытием до мягкости – примерно 5 минут – и предварительно добавьте эту смесь к соусу. По желанию вы можете использовать разные овощи. Отличный вариант – нарезать цукини вдоль тонкими ломтиками и выложить эти полоски на тофу в каждом слое. Пластины для лазаньи, не требующие предварительного отваривания, доступны в большинстве супермаркетов и магазинов натуральных продуктов. По возможности используйте пасту из цельного зерна. Может быть, вам посчастливится приобрести пластины для лазаньи из коричневого риса – тогда у вас получится блюдо, не содержащее глютен. Существует очень много пластин для лазаньи, которые не нужно отваривать заранее, так что вам есть из чего выбрать.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 1 час

Остывание – 45 минут

Количество порций – 6–8

Прежде чем собирать лазанью, приготовьте рикотту из тофу.

Рикотта из тофу

350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

450 г свежего тофу в воде (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

¼ чашки пищевых дрожжей

¼ чашки лимонного сока

¼ чашки соевого молока

1 столовая ложка листьев петрушки

1 чайная ложка базилика

1 чайная ложка орегано

½ чайной ложки чесночного порошка

¼ чайной ложки соли

Свежемолотый черный перец

Перемешайте все ингредиенты в кухонном комбайне до однородности. Отставьте в сторону.

Лазанья

300 г замороженного шпината (предварительно разморозить, слить всю жидкость и высушить; см. текст мелким шрифтом выше)

Рикотта из тофу

225 г пластин для лазаньи, не требующих варки

1 кг 400 г обезжиренного соуса для пасты

«Сыр непармезан»

Добавьте шпинат к рикотте из тофу и тщательно разотрите.

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Возьмите форму размером 33 × 22 см и вылейте на дно чашку соуса. Выложите на соус листы для лазаньи в один слой, а на них – половину смеси из тофу. Вылейте 1–2 чашки соуса на тофу, стараясь распределить его равномерно. Выложите еще один слой пасты, а сверху – оставшийся тофу. Далее вылейте 1–2 чашки соуса на тофу, стараясь распределить его равномерно. Сверху снова выложите один слой листьев для лазаньи и также полейте его соусом (1–2 чашки). Убедитесь, что вся лазанья покрыта соусом. Посыпьте лазанью «сыром непармезан», накройте пергаментом для выпечки, затем фольгой, загибая ее по краю формы, так чтобы она вся была закрыта. Выпекайте в течение часа. Перед тем как нарезать лазанью, дайте ей «отдохнуть» в течение 45 минут.

Макароны с пряно-ореховым соусом

Индонезийскую острую пасту, известную под названием «самбал оелек», можно найти в специализированных магазинах продуктов азиатской кухни или в соответствующем отделе ближайшего супермаркета. Она придаст макаронам остроту, которую вы можете усилить, просто увеличив количество пасты.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 11–12 минут

Количество порций – 6–8

2 чашки овощного бульона

2 чашки грецких орехов

⅓ чашки свежей петрушки (удалить крупные стебельки)

⅓ чашки свежей кинзы (удалить крупные стебельки; по желанию)

3 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока

4 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 чайные ложки самбал оелек (острая индонезийская паста)

Соль

Свежемолотый черный перец

450 г макаронных изделий «спирали»

3 чашки соцветий брокколи

1 чашка красного болгарского перца, нарезанного соломкой

1 чашка желтого болгарского перца, нарезанного соломкой

450 г грибов (нарезать мелкими кубиками)

1 чашка разрезанных на половинки помидоров черри

Перемешайте бульон, орехи, петрушку, кинзу (если используете), лимонный сок, чеснок и самбал в блендере до однородности массы. Добавьте соль, перец и самбал по вкусу. Отложите.

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда макароны и отваривайте их 5 минут. Добавьте брокколи и перец и готовьте еще 4–5 минут. Добавьте грибы и варите еще 2 минуты.

Слейте воду с пасты и овощей и переместите их на сервировочное блюдо. Полейте пряно-ореховым соусом и встряхните блюдо, чтобы равномерно распределить соус. Добавьте помидоры и снова хорошо перемешайте.

Подавать блюдо можно горячим, охлажденным до комнатной температуры или холодным.

Пенне, запеченные по-флорентийски

Наш внук Джейсон обожает эту пасту точно так же, как и я. Обычно я предварительно сбрызгиваю свою тарелку шрирачей. Блюдо можно приготовить заранее: просто накройте форму для выпечки, уберите ее на день в холодильник и увеличьте время выпечки на 15 минут.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 45 минут

Остывание – 5 минут

Количество порций – 6–8

225 г макаронных изделий «Пенне»

300 г замороженного шпината (предварительно разморозить, слить всю жидкость и высушить)

¼ чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

½ чашки нежареных кешью

450 г белой консервированной фасоли (промыть и слить всю жидкость)

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 столовая ложка белой пасты мисо

2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока

¼ чайной ложки горчичного порошка

¼ чайной ложки кайенского перца

½ чашки панировочных сухарей из цельнозерновой муки

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Подготовьте форму для запекания объемом 2,8 л (желательно с крышкой).

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда макароны, перемешайте и варите, пока они не начнут становиться мягкими – около 8 минут. Слейте воду и переложите макароны в большую емкость. Добавьте шпинат и хорошо перемешайте. Отставьте в сторону.

Вскипятите бульон с луком в сковороде с антипригарным покрытием, периодически помешивая, до мягкости лука – около 5 минут. Отставьте в сторону.

Измельчите кешью в кухонном комбайне настолько сильно, насколько это возможно. Долейте ¾ чашки воды и взбейте до однородности. Добавьте приготовленный лук, фасоль, соевый соус, мисо, лимонный сок, горчицу, кайенский перец и одну чашку воды. Взбивайте, пока соус не станет совершенно однородным.

Вылейте соус на макароны и тщательно перемешайте. Переложите смесь в форму для запекания, посыпьте панировочными сухарями, накройте и запекайте 45 минут.

Перед подачей позвольте блюду отдохнуть в течение 5 минут.

В дополнение к основному блюду

Иногда именно небольшие штрихи делают блюдо поистине незабываемым. Ниже рассказывается, как приготовить такие штрихи, которые отлично дополнят блюда по рецептам из этой книги. Можно подать сразу несколько таких дополнений к супу, салату или другому блюду, выделив его как основное. Кроме того, в какие-то из них можно макать кусочки пищи, а какие-то – использовать в качестве перекуса.

Гуакамоле

Мы предлагаем употреблять это достаточно жирное лакомство только в качестве дополнения к другим блюдам. Если перед вами стоит задача как можно скорее сбросить вес, избегайте гуакамоле и других продуктов с высоким содержанием жира или же храните для особых случаев и используйте в очень небольших количествах. Даже маленькая порция доставит вам огромное наслаждение!

Чтобы сохранить остатки гуакамоле, поместите их в самый маленький контейнер, который найдете, и плотно прикройте его пленкой, чтобы авокадо не соприкасалось с воздухом. Еще один способ – выложить сверху сальсу: она не даст авокадо потемнеть. Так или иначе, уберите гуакамоле в холодильник и используйте в течение двух дней.

Подготовка продуктов – 5 минут

Выход – 1 ½ чашки

4 спелых авокадо (разрезать пополам и удалить семена)

1 помидор (измельчить)

⅛ чашки консервированного нарезанного зеленого перца чили

Немного свежевыжатого сока лайма

Немного соуса табаско

Очищенный от кожицы авокадо выложите в миску и тщательно разомните вилкой. Добавьте помидоры, чили, сок лайма и табаско и хорошо все перемешайте.

Манговая сальса

Эта тропическая сальса отлично дополняет нашу поленту с черной фасолью. Также ее можно использовать и с другими блюдами мексиканской кухни. Если вы хотите быстро перекусить, возьмите теплую кукурузную лепешку и просто обмакните ее в эту потрясающую сальсу.

Подготовка продуктов – 5 минут

Остывание – 1 час

Выход – 2 чашки

2 чашки очищенного измельченного спелого манго

½ чашки измельченного лука

½ чашки измельченного красного болгарского перца

1 свежий перец халапеньо (очистить от семян и измельчить)

1 маленький зубчик чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 столовая ложка яблочного уксуса

Соль

Свежемолотый черный перец

Положите в чашу манго, лук, болгарский перец, халапеньо, чеснок и яблочный уксус. Добавьте столовую ложку теплой воды и тщательно перемешайте, чтобы соединить ингредиенты. Посолите и поперчите по вкусу.

Накройте крышкой и охладите как минимум 2 часа. Храниться такая сальса может неделю.

Тушеная фасоль

Эту подходящую на все случаи жизни фасоль можно заворачивать в лепешки вместе с гуакамоле, соусом сальса фреска или манговой сальсой – у вас получится отличный вариант для ланча или быстрого перекуса. Добавьте салат, помидоры, сырые или вареные овощи и сделайте буррито. Для большей пикантности положите буррито на тарелку и смажьте его соусом энчилада. Также данную фасоль можно использовать как гарнир к основному блюду. Обычно я делаю большую порцию, чтобы эта палочка-выручалочка всегда была под рукой.

Не ограничивайте себя фасолью пинто. Отлично подойдут также римская или перуанская[66] фасоль – два наших любимых сорта.

Подготовка продуктов – 15–30 минут

Приготовление – 8–10 часов

Количество порций – 10–12

2–3 чашки фасоли пинто (промыть и перебрать)

1 большая луковица (крупно нарезать)

4–6 зубчиков чеснока

Соль (по желанию)

Поместите фасоль, лук и чеснок в чашу мультиварки (или медленноварки) и долейте воды, так чтобы она покрывала их примерно на 5 см. Включите мультиварку и тушите 8–10 часов.

По окончании приготовления удалите лишнюю жидкость, но не выливайте ее, а используйте для приготовления супов или бульонов.

Разомните фасоль с помощью миксера, картофелемялки или вилки. При желании добавьте немного соли.

Оставшуюся фасоль уберите в герметичный контейнер и храните в холодильнике в течение четырех дней или заморозьте. Размораживать ее необходимо в холодильнике в том же самом контейнере. Разогреть фасоль можно в микроволновке или сотейнике на низком огне – не забывайте ее помешивать и добавьте немного воды, чтобы она не подгорела.

Соус из тофу с тако

Этот быстрый соус мы подаем с картофелем текс-мекс. Кроме того, в него можно макать картофельные дольки или кусочки свежих овощей.

Подготовка продуктов – 5 минут

Охлаждение – 3 часа

350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

½–1 упаковка смеси специй

Перемешайте в кухонном комбайне тофу и смесь специй до однородности массы. Попробуйте и при желании добавьте еще специй (если хотите, чтобы соус был поострее). Переложите в миску.

Для более насыщенного вкуса накройте крышкой и охладите в течение нескольких часов.

Кукурузные лепешки

Во время нашего путешествия по Коста-Рике к каждому приему пищи «тортилья-леди» пекла для нас свежие кукурузные лепешки. Рецепт их приготовления достаточно простой, однако, чтобы научиться их формировать, потребуется немного практики. Проще всего использовать специальный пресс, однако их вполне можно делать и вручную.

Маисовая мука, или маса харина, – разновидность кукурузной муки, которая используется для приготовления лепешек тортильяс или тамале. Поищите эту муку в специализированных магазинах латиноамериканской кухни или в соответствующем отделе вашего супермаркета. Чтобы маисовая мука долго оставалась свежей, храните ее в плотно закрытой емкости в холодильнике.

Подготовка продуктов – 30 минут

Выстаивание – 20 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 16

2 чашки маисовой муки

1 ¼ чашки горячей воды

В глубокой посуде разотрите муку с водой. Несколько минут замешивайте тесто руками, чтобы оно стало совершенно однородным. Оберните пищевой пленкой и оставьте на 20 минут.

Разделите тесто на 16 равных частей и каждую часть скатайте в шарик. Работая с одной лепешкой, остальные накройте.

Оберните шарик двумя листами бумаги, пропитанной воском, и превратите его в лепешку – с помощью скалки, тяжелой сковородки или специального пресса. Вам необходимо получить круг диаметром 12–13 см и толщиной 1–2 мм.

Нагревайте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, пока капли воды не будут отскакивать от ее поверхности. Снимите бумагу с лепешки и выложите ее на раскаленную сковороду.

Жарьте до коричневатого цвета на одной стороне, затем переверните и еще немного поджарьте с другой стороны. Поместите лепешку в корзину, устланную тканью, и накройте. Таким же образом обработайте все остальные шарики.

Вкуснее всего эти лепешки сразу после приготовления.

Красный картофель «Юго-запад»

Это один из лучших способов употребления моего любимого вида крахмала.

Набор приправ можно слегка изменить – ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Например, если вы не любите острую пищу, уменьшите количество красного перца, не выносите зиру – просто не используйте ее. Чтобы изменить вкус блюда, используйте различные обезжиренные заправки.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 15 минут

Количество порций – 4

900 г красного картофеля (нарезать дольками)

¼ чашки измельченного зеленого лука

¼ чашки обезжиренной салатной заправки

¾ чайной ложки молотого чили

½–¾ чайной ложки молотой зиры

⅛ чайной ложки молотого красного перца (по желанию)

Выложите картофель в большую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. Варите 20 минут или до мягкости (его можно будет проткнуть вилкой). Слейте воду.

Остальные ингредиенты поместите в сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте картофель и готовьте, пока он не впитает все специи – около 5 минут.

Томленая картофельная пицца

Подготовка продуктов для этого блюда потребует от вас минимума времени и усилий. Главное – сделать все с утра, и, когда раздастся звоночек к обеду, готовый картофель уже будет ждать вас в мультиварке.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 6–8 часов

Количество порций – 6–8

4 чашки соуса маринара[67] (можно купить готовый или сделать самостоятельно)

4 чашки картофеля, нарезанного тонкими кружочками

2–3 чашки дополнительных ингредиентов, которые можно использовать в качестве начинки, – один или несколько, в любых комбинациях (нарезанный лук, грибы, болгарский перец, помидоры, замороженные артишоки (или артишоки в воде), маслины, шпинат и другие – те, что вам нравятся).

Поместите соус в чашу и налейте туда четверть чашки воды. Отставьте в сторону.

Выложите половину картофеля на дно мультиварки. Сверху выложите начинку, а на начинку – половину соуса. Далее выложите оставшийся картофель и оставшийся соус. Готовьте на самом слабом режиме 6–8 часов.

Подавайте горячим.

Рис «Радуга»

Этот разноцветный рис мы обычно подаем вместе с фасолью, большой порцией салата или картофелем текс-мекс. Также он отлично дополняет энчиладас с фасолью и кукурузой. Благодаря использованию шпината и кинзы блюдо приобретает нотку свежести.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 50 минут

Количество порций – 4

1 луковица (измельчить)

1 болгарский перец (измельчить)

½ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

1–2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 чашки овощного бульона

1 чашка длиннозерного коричневого риса

100 г измельченного зеленого перца чили

100 г пимиенто

1 ¼ свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

1 столовая ложка сушеных листьев петрушки

1 чайная ложка молотой зиры

2 чашки измельченного свежего шпината

¼ чашки измельченной кинзы

Свежемолотый черный перец

Поместите лук, болгарский перец, зеленый лук и чеснок в большой сотейник и долейте туда ⅓ чашки воды. Готовьте, периодически помешивая, пока овощи не начнут становиться мягкими – около 3 минут.

Добавьте бульон, рис, перец чили, пимиенто, кукурузу, петрушку и зиру. Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и тушите до мягкости риса – около 45 минут. Помешивая, введите шпинат, кинзу, сделайте несколько оборотов мельницей для перца и готовьте еще 2 минуты.

Подавайте рис горячим.

На сладкое

Десерт – это финальный аккорд, который свидетельствует о завершении трапезы. Можно обойтись свежими фруктами (что мы и делаем), однако, учитывая, что обычно вы употребляете в пищу только обезжиренные конфеты (или конфеты с низким содержанием жира), нет ничего страшного в том, чтобы время от времени позволять себе что-то вкусненькое. Кроме того, вы можете воспользоваться этими рецептами для приготовления десерта по особым случаям, чтобы ваши родственники и друзья ощутили, что праздник прошел не зря.

Банановый хлеб

Бананы составляют сладкую крахмалистую основу этого в меру влажного и очень вкусного хлеба. Вместо цельнозерновой муки можно взять кондитерскую[68] – замена не будет заметной, но, поверьте, ощутимо скажется на результате.

Подготовка продуктов – 25 минут

Приготовление – 1 час

Остывание – 1 час

Количество порций – 8–10

1 столовая ложка заменителя яиц Ener-G Egg Replacer

¾ чашки соевого молока

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

1 чашка бананового пюре из спелого банана

¾ чашки гранулированного сахара или суканата

⅓ чашки заменителя жира

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

1 ¼ чашки цельнозерновой муки

1 чашка неотбеленной пшеничной муки высшего сорта

1 чайная ложка разрыхлителя

1 чайная ложка соды

1 чайная ложка корицы

⅛ чайной ложки соли

¼ чашки измельченных грецких орехов

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Подготовьте форму для выпечки хлеба (с антипригарным покрытием или силиконовую) размером 23 × 13 см. В небольшой посуде смешайте заменитель яиц и четверть чашки воды до образования пены.

В другую посуду влейте соевое молоко и добавьте лимонный сок. (По мере оседания смесь будет густеть.) В еще одной маленькой емкости соедините бананы, сахар, заменитель жира и ванильный экстракт. Отставьте три емкости в сторону.

В емкости среднего размера тщательно перемешайте цельнозерновую муку и муку высшего сорта, разрыхлитель, соду, корицу и соль. Введите грецкие орехи.

С помощью лопатки добавьте заменитель яиц, банановую смесь и соевое молоко с лимонным соком к сухим ингредиентам и хорошо перемешайте, пока масса не станет совершенно однородной. Вылейте тесто в форму, аккуратно распределите его и выпекайте в разогретой духовке примерно час.

Готовность определяется деревянной шпажкой: если она выходит сухой, хлеб готов. Переместите форму с хлебом на решетку и оставьте до полного остывания – на час.

Чтобы достать хлеб из формы, пройдитесь столовым ножом по стенкам формы, а затем переверните хлеб на решетку. Если вы использовали силиконовую форму, сгибайте ее стенки, чтобы буханка отстала от них, а затем переверните и вытащите ее.

После того как хлеб остынет, нарежьте его ломтиками.

Банановое мороженое

Это мороженое – быстрый способ утилизировать лишние бананы. Если у вас имеются спелые бананы, но нет желания их есть, порежьте их на кусочки, уберите в герметичный контейнер или в специальные пакетики с многоразовым замком и заморозьте.

Чтобы разнообразить вкус, добавьте к бананам горсть замороженных ягод или одну столовую ложку обезжиренного какао-порошка.

Если у вас есть соковыжималка, просто пропустите через нее замороженные бананы – и мягкое мороженое готово. Мы обычно пользуемся именно этим способом.

Подготовка продуктов – 10 минут

Количество порций – 2

2 замороженных очищенных банана

Соевое молоко

Отправьте замороженные бананы в комбайн, добавив немного соевого молока, чтобы они лучше соединились.

Взбейте до однородности. Подавайте в маленьких чашечках, при желании украсив фруктами.

Брауни

Эти брауни, украшенные соевым ванильным мороженым, мы подаем в первый вечер программы Макдугалла. Пожалуй, это лучшее угощение, которое идеально подходит для торжественных случаев. Особенно мы их любим в холодном виде, поэтому иногда печем их заранее, режем и раскладываем на блюде, накрываем пластиковой крышкой и ставим в холодильник за день до предполагаемой подачи. Брауни можно хранить в холодильнике до трех дней, но я очень сомневаюсь, что за это время от них что-то останется!

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 30 минут

Остывание – 30 минут

Количество порций – 9

2 столовые ложки заменителя яиц Ener-G Egg Replacer

1 чашка неотбеленной пшеничной муки высшего сорта

⅔ чашки обезжиренного какао-порошка

1 чайная ложка разрыхлителя

1 чайная ложка соды

¼ чайной ложки соли

¼ чашки измельченных кешью или грецких орехов (по желанию)

1 чашка заменителя жира

1 чашка гранулированного сахара

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

В маленькой емкости взбейте заменитель яиц с половиной чашки теплой воды до образования легкой пены. Отставьте в сторону.

В посуде среднего размера соедините муку, какао, разрыхлитель, соду и соль. Добавьте орехи (если используете). Отставьте в сторону.

В маленькой емкости перемешайте заменитель жира, сахар и ванильный экстракт. Добавьте заменитель яиц и отправьте эту смесь к сухим ингредиентам.

Распределите тесто в форме для выпечки с антипригарным покрытием или силиконовой форме размером 20 × 20 см, разглаживая верх лопаткой. Выпекайте около 30 минут. Готовность брауни определяется деревянной шпажкой: если она выходит сухой, пирог готов.

Поставьте форму с брауни на решетку до полного охлаждения – примерно на 30 минут. Разрежьте пирог на три части в одном направлении и еще на три части в другом – у вас получится девять брауни. (Если вы используете силиконовую форму, сгибайте ее стенки, чтобы пирог отстал от них, переверните и выложите его на блюдо и только затем разрезайте.)

Праздничный шоколадный торт

Некоторые события или даты в обязательном порядке требуют наличия на столе праздничного торта, и этот торт – отличный вариант!

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 25 минут

Остывание – 30 минут

Количество порций – 9–12

1 ½ чашки неотбеленной пшеничной муки высшего сорта

1 чашка суканата

¾ чашки обезжиренного какао-порошка

1 чайная ложка соды

1 ¼ чашки шоколадного соевого молока

170 г ванильного соевого йогурта

1 столовая ложка заменителя жира

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

¼ чашки миндаля, порезанного брусочками (по желанию)

Шоколадная глазурь (см. ниже; по желанию)

Заранее разогрейте духовку до 190 ℃ и подготовьте форму для выпечки (с антипригарным покрытием или силиконовую) размером 20 × 20 см.

Соедините в миске для смешивания муку, суканат, какао и соду.

В маленькой емкости смешайте соевое молоко, йогурт, заменитель жира и ванильный экстракт до однородности. Отправьте эту смесь к сухим ингредиентам и перемешайте до полного соединения. Добавьте орехи (если используете).

Выложите тесто в форму для выпечки, разглаживая верх лопаткой. Выпекайте пирог примерно 25 минут, определяя готовность деревянной шпажкой: если она выходит сухой, пирог готов. Поставьте форму на решетку до полного остывания – по крайней мере на 30 минут.

Чтобы достать пирог из формы с антипригарным покрытием, пройдитесь столовым ножом по ее стенкам, а затем переверните пирог прямо на сервировочное блюдо. Если вы использовали силиконовую форму, сгибайте ее стенки, чтобы пирог отстал от них, а затем переверните и вытащите его.

По желанию перед подачей пирог можно полить глазурью. Разрежьте пирог на три части в обоих направлениях, чтобы получилось девять квадратиков, или же на три части в одном направлении и четыре в другом – получится двенадцать квадратиков.

Шоколадная глазурь

Эта легкая и быстрая в приготовлении шоколадная глазурь сделает любой день рождения по-настоящему праздничным и торжественным. Также ею можно украсить брауни.

Подготовка продуктов – 3 минуты

Выход – достаточно для украшения пирога размером 20 × 20

2 чашки сахарной пудры

¼ чашки обезжиренного какао-порошка

¼–⅓ чашки соевого молока

¼ чайной ложки натурального ванильного экстракта

Соедините сахарную пудру и какао, добавьте четверть чашки соевого молока и перемешайте до однородности массы. Долейте еще немного соевого молока для достижения нужной консистенции (такой, чтобы глазурь было легко наносить на торт).

Морковный пирог

Этот пирог получается необычайно влажным и благодаря моркови, финикам и специям имеет очень насыщенный вкус.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 10 минут

Выпечка – 45 минут

Количество порций – 12

1 чашка тертой моркови

1 чашка изюма

½ чашки сиропа агавы

¼ чашки измельченных фиников

1 чайная ложка корицы

1 чайная ложка душистого перца

½ чайной ложки мускатного ореха

½ чайной ложки молотой гвоздики

¾ чашки неотбеленной муки высшего сорта

¾ чашки цельнозерновой муки

½ чашки отрубей

1 чайная ложка соды

½ чашки измельченных орехов (по желанию)

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Отправьте морковь, изюм, сироп агавы, финики, корицу, душистый перец, мускатный орех и гвоздику в большой сотейник. Долейте 1 ¾ чашки воды, перемешайте и доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и томите, периодически помешивая, пока морковь и финики не станут совершенно мягкими – около 10 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону до полного остывания.

В посуде среднего размера соедините муку высшего сорта и цельнозерновую муку, отруби и соду. Добавьте охлажденную морковную смесь и перемешайте до однородности. Добавьте орехи, если используете их.

Выложите тесто в форму для выпечки (с антипригарным покрытием или силиконовую) размером 23 × 23 см, разглаживая верх лопаткой. Выпекайте около 45 минут, определяя готовность деревянной шпажкой: если она выходит сухой, пирог готов.

Подавайте пирог теплым или охлажденным до комнатной температуры.

Яблочный крисп

Этот десерт вы со спокойной совестью можете есть хоть каждый день, после обеда посреди недели или на полдник. Обычно я использую яблоки сорта «гренни смит» или других твердых сортов – «бреберн» или «пепин», – чтобы даже после выпечки они немного хрустели на зубах. Избегайте яблок «ред делишес» или «макинтош»: они превратятся в однородное пюре и не столь вкусны и ароматны.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 40–50 минут

Количество порций – 4–6

4 крупных твердых яблока (очистить от кожуры и нарезать)

½ чашки изюма (светлого или темного)

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

1 чайная ложка корицы

¾ чашки сухого завтрака (желательно с добавлением витаминно-минерального комплекса)

½ чашки плющеных овсяных хлопьев

½ чашки натурального кленового сиропа

⅔ чашки яблочного сока

1 чайная ложка кукурузного крахмала

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Положите кусочки яблок, изюм, лимонный сок и пол чайной ложки корицы в форму для выпечки (с антипригарным покрытием или силиконовую) размером 20 × 20 см. Аккуратно перемешайте, чтобы равномерно распределить ингредиенты.

В маленькой емкости соедините сухой завтрак, овсяные хлопья, орехи и оставшуюся корицу. Добавьте кленовый сироп и выложите смесь на яблоки.

В небольшой посуде соедините яблочный сок и крахмал. Вылейте равномерно на яблоки и тесто.

Выпекайте крисп, пока яблоки не станут мягкими (однако они должны сохранить естественный хруст) – 40–50 минут. Подавайте теплым или охлажденным до комнатной температуры.

Овсяный крисп с персиками

Этот простой рецепт можно разнообразить любыми сезонными фруктами, главное, чтобы они были спелыми. Свежие фрукты можно заменить или дополнить различными фруктовыми заготовками: так, вместо персиков мы берем нарезанную клубнику, а абрикосовое варенье заменяем на клубничное. Теплый крисп особенно хорош в сочетании с небольшой порцией соевого ванильного мороженого.

Подготовка продуктов – 15–20 минут

Выпечка – 45 минут

Остывание – 15 минут

Количество порций – 8

⅓ чашки абрикосового варенья

2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока

⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха

4 чашки нарезанных персиков (около 8 персиков)

3 столовые ложки пшеничной муки высшего сорта

½ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

2 столовые ложки кукурузной крупы среднего помола

2 столовые ложки натурального кленового сиропа

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

Заранее разогрейте духовку до 190 ℃.

В емкости среднего размера соедините варенье, лимонный сок и мускатный орех. Добавьте персики и тщательно перемешайте, чтобы распределить их равномерно. Посыпьте сверху мукой и снова хорошо перемешайте. Переместите фрукты в квадратную форму для выпечки со стороной 23 см (не смазанную маслом) и запекайте, пока они не станут мягкими – около 30 минут.

Пока пекутся фрукты, в маленькой посуде смешайте овсяные хлопья и кукурузную крупу. Соедините кленовый сироп и ванильный экстракт и добавьте эту смесь к хлопьям. Тщательно перемешайте.

Вытащите крисп из духовки и убавьте огонь до 180 ℃. Пальцами разотрите овсяную смесь в крошку и посыпьте ею фрукты, стараясь распределить ее равномерно. Выпекайте 15 минут.

Охладите крисп в течение 15 минут, а затем большой ложкой разложите его по тарелочкам. Его можно подавать как теплым, так и охлажденным до комнатной температуры.

Пышный шоколадный пудинг

Когда мы подаем этот очень богатый на вкус и одновременно диетический шоколадный пудинг в последний день программы Макдугалла, участники всегда испытывают шок, когда узнают, что он приготовлен только из соевого молока, без использования сливок или даже тофу. Также они с радостью узнают, что данный пудинг можно легко воспроизвести у себя дома. Им становится совершенно ясно, что новый образ жизни не потребует от них никаких лишений!

Подготовка продуктов – 5 минут

Приготовление – 10 минут

Остывание – 2 часа

Количество порций – 4–6

¾ чашки гранулированного сахара

½ чашки обезжиренного какао-порошка

3 столовые ложки кукурузного крахмала

3 чашки соевого молока

1 ½ чайной ложки натурального ванильного экстракта

В небольшой кастрюльке перемешайте сахар, какао, крахмал и соевое молоко до исчезновения комочков. Доведите до кипения на среднем огне, а затем томите, аккуратно, но непрерывно помешивая, пока масса не начнет густеть.

Уберите с огня и добавьте ванильный экстракт. Вылейте пудинг в большую десертную форму или разлейте по 4–6 креманкам. Накройте пластиковой крышкой и уберите в холодильник по крайней мере на 2 часа. Хранить пудинг можно в течение дня.

Подавайте холодным.

Благодарности

«Энергия крахмала» – итог 44 лет ухода за тысячами пациентов, большинство из которых страдали от различных заболеваний, связанных с неправильным питанием. Именно эти люди преподали нам самые ценные уроки. Научную основу книги составили материалы первопроходцев в нутрициологии, среди которых Рассел Генри Читтенден, Уильям Роуз, Уолтер Кемпнер, Деннис Беркит, Натан Притыкин и Рой Суонк.

Особую благодарность мы хотели бы выразить:

• Кароль Бидник, литературному агенту, которая нашла для нас перспективное издательство;

• Кэти Фишер и Дженни Шатч – за помощь в написании и редактировании книги;

• Лизе Кан, которая помогла нам с иллюстрациями;

• звездам Макдугалла – за то, что они привели здесь свои истории;

• последователям диеты Макдугалла, которые поделились с нами своими идеями и рецептами;

• Национальной библиотеке медицины США, сотрудники которой предоставили доступ к фундаментальным источникам.

Список литературы

Примечание. Если не указано иное, вся информация о пищевой ценности продуктов приводится по изданию Pennington JA, Bowes A, Church H. Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used. 17th ed. (Philadelphia and New York: Lippincott Williams & Wilkins, 1998).

Сноски

1

А-тип личности – система признаков, характеризующих индивида, среди которых ведущими являются тенденция к конкурированию, нетерпеливость, раздражительность. Авторы типологии – американские ученые Рэй Розенман и Мейер Фридман. Считается, что представители данного типа наиболее подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Здесь и далее примечания редактора и переводчика.

2

Великая депрессия – мировой экономический кризис, начавшийся в 1929-м и закончившийся в 1939 году, наиболее остро проявлялся с 1929 по 1933 год. Наиболее остро кризис ощущался в Канаде, США, Франции, Великобритании и Германии.

3

Ангиография – метод контрастного рентгенологического исследования кровеносных сосудов, который помогает выявить их повреждения и пороки.

4

ДДТ, или дихлордифенилтрихлорметилметан, – химический препарат для уничтожения вредных насекомых, особенно эффективен для борьбы с саранчой.

5

Мост Золотые Ворота – висячий мост над одноименным проливом, соединяющий Сан-Франциско и южную часть округа Марин. Его общая длина – 2737 метров. Это один из самых известных мостов в мире.

6

Диета весонаблюдателей (Weight Watchers) – система питания, созданная в 1963 году американской домохозяйкой Джин Недич, в настоящее время популярная и доступная каждому. Основной постулат этой диеты – меньше есть и больше двигаться. Для ясности (сколько именно есть и как именно двигаться) продуктам и физическим упражнениям присваиваются определенные баллы.

7

Программа похудения Дженни Крейг включает в себя уже приготовленные и готовые к доставке блюда, персональное консультирование по телефону, а также видео с упражнениями. Привлекает внимание своей легкостью (ничего не надо готовить) и доступностью.

8

Маниок – южноамериканский кустарник, из корней которого получают питательную муку. По вкусу напоминает привычный нам картофель.

9

Кетоз – избыточное накопление кетоновых тел в тканях организма, которое обычно образуется в результате нарушения метаболизма жиров вследствие высокого уровня потребления белковой пищи.

10

По мнению авторов диеты, Харви и Мэрилин Даймонд, выбор продуктов определяется периодами, на которые поделен день. Так, в «фазе выделения» (с четырех утра и до обеда) можно есть только фрукты и пить свежевыжатый сок, а во второй фазе – «фазе приема пищи» (с обеда до восьми вечера) – что-то более существенное: салат, тушеные овощи, бобовые, хлеб, немного мяса или рыбы. Молоко и молочные продукты запрещены.

11

Диета Южного пляжа была разработана кардиологом Артуром Агатстоном и кардиологом Мэри Алмон в 1999 году. Принцип действия диеты основан на отказе от быстрых углеводов (резко повышающих уровень сахара в крови) и замене их медленными, а также на замене продуктов, содержащих насыщенные жиры, на продукты, содержащие ненасыщенные жиры (омега-3-жирные кислоты).

12

Он же субсалицилат висмута – лекарственный препарат от расстройства желудка.

13

Апноэ – расстройство, для которого характерно прекращение дыхательной функции во время сна на десять секунд и более.

14

Колит – воспаление слизистой оболочки толстой кишки.

15

Прионы – особый класс чисто белковых инфекционных агентов, вызывающих тяжелые заболевания центральной нервной системы у человека и ряда высших животных.

16

Эмфизема легких – заболевание дыхательных путей, характеризующееся повышенной воздушностью легочной ткани.

17

The Kind Diet.

18

A Race for Life: Diet and Exercise Program for Superfitness and Reversing the Aging Process.

19

Полное наименование программы – Special Supplement Food Programm for Women, Infants and Children. Эта программа бесплатно обеспечивает специальным усиленным питанием беременных женщин, кормящих матерей и маленьких детей из семей с невысоким уровнем дохода. Этим категориям выдаются купоны для приобретения на местных фермерских рынках свежих фруктов и овощей, а также иных продуктов.

20

ConAgraFoods – американская продовольственная компания, размещенная в Небраске. Компания выпускает и продает продукты под различными товарными знаками, которые доступны в супермаркетах, учреждениях общественного питания и ресторанах.

21

В конце октября 2015 года в Китае официально разрешили рожать второго ребенка.

22

ЮНИСЕФ (United Nations Children’s Fund, UNICEF) – международная организация, действующая под эгидой ООН, основная цель которой – оказание помощи нуждающимся детям.

23

Physiological Economy in Nutrition.

24

Азотистый баланс – соответствие между количеством азота, поглощенного органом и выделенного из него; необходим для устойчивого развития человека.

25

Банту – название более чем 400 этнических групп, населяющих территорию Африки южнее Сахары. В настоящее время их общая численность насчитывает 200 миллионов человек.

26

TOPS (Take off Pounds Sensibly – «Худейте разумно») – организация, члены которой объединены общей целью – сбросить вес, причем способ похудения не имеет значения. Для участия в TOPS не обязательно строго следовать предлагаемым планам питания, достаточно соблюдать общие рекомендации, данные вашим доктором. Согласно одному из планов TOPS, который называется «Система замещения», вся еда делится на шесть категорий – крахмалы, мясо, фрукты, овощи, молоко и жиры, и продукты в одной и той же категории можно взаимозаменять, главное, чтобы в их состав входило одинаковое количество белков, жиров и углеводов. Второй план – «Правило тарелки»: в соответствии с этим планом половину вашей обычной тарелки всегда должны занимать овощи.

27

Мастэктомия – хирургическая операция по удалению молочной железы.

28

Инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1, англ. IGF-1) – белок, по структуре и функциям напоминающий инсулин. Считается, что он играет активную роль в процессах старения организма.

29

E. coli (Escherichia coli, или кишечная палочка) – бактерия, имеющая форму палочки с закругленными концами, открытая в 1885 году немецким микробиологом Теодором Эшерихом и названная в его честь.

30

Сейтан – растительный заменитель мяса, производится из пшеничной клейковины и воды.

31

Кокрановское сотрудничество (Cochrane Collaboration) – международная организация, изучающая эффективность медицинских средств путем проведения рандомизированных контролируемых исследований.

32

Район Великих озер – крупный регион в Северной Америке, который охватывает территорию канадской провинции Онтарио на севере и восемь штатов США на юге.

33

Зоб – увеличение щитовидной железы, не связанное с воспалением или злокачественной опухолью.

34

Фибромиалгия – состояние организма, вызванное постоянной болью в мышцах, которое сопровождается усталостью во всем теле. Может быть последствием физических и эмоциональных травм, а также вирусных инфекций.

35

Статины – препараты для снижения уровня холестерина.

36

Тритикале – гибрид ржи и пшеницы, новый вид злака, дающий более высокие урожаи.

37

Тортильяс – тонкая лепешка из пшеничной или кукурузной муки, широко распространенная в Мексике.

38

Кранберри, или римская фасоль, – светлая фасоль с полосками клюквенного цвета.

39

Таро – популярное пищевое растение Африки, Юго-Восточной Азии и других тропических регионов.

40

Ямс – это растение, которое, подобно картофелю, образует подземные клубни. Внешне очень похож на батат, однако последний является корнеплодом, как, например, морковь.

41

Мисо – продукт традиционной японской кухни, чаще всего в виде густой пасты. Мисо производится путем ферментации соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы или смеси из них.

42

Антациды – препараты, предназначенные для лечения кислотозависимых заболеваний желудочно-кишечного тракта. Наиболее известный в прошлом антацид – пищевая сода.

43

Убитые тепловой обработкой, но не разрушенные дрожжи с высоким содержанием белка и витаминов (особенно группы B). Не путать с обычными дрожжами, которые используются в выпечке! Пищевые дрожжи продаются в виде хлопьев или порошка в магазинах здорового питания и очень популярны у веганов, поскольку их можно использовать как заменитель сыра.

44

Здесь и далее имеется в виду чашка объемом 240 мл.

45

Можно заменить на тыквенное пюре.

46

Черная патока.

47

Белая цельнозерновая мука (white whole-wheat powder) – стремительно набирающий популярность в США вид муки. Добавка такой муки к обычной белой практически не заметна.

48

Мауи – один из самых посещаемых гавайских островов.

49

Самый знаменитый сорт греческих оливок, которые выращиваются близ города Каламата. Это черно-фиолетовые миндалевидные оливки с тонкой кожицей и упругой мякотью.

50

Айоли – чесночный соус из Южной Франции.

51

Рап – вариант бутерброда, когда ингредиенты заворачиваются в тонкую лепешку или лаваш.

52

Специальная мука тонкого помола, более светлая, чем обычная кукурузная.

53

Адобо – соус рассольно-маринадного типа с острым красным перцем, чесноком, натуральными фруктовыми уксусами и солью.

54

«Неряха Джо» (Sloppy Joe) – популярный американский сэндвич, который традиционно готовится с поджаренным говяжьим фаршем.

55

Фалафель – блюдо, представляющее собой обжаренные шарики из измельченного нута.

56

Традиционное мексиканское блюдо, состоит из кукурузной или пшеничной лепешки, наполненной разнообразными начинками.

57

Водяной орех, или чилим, – водное растение с плодами, напоминающими орехи. В России в давние времена водяные орехи активно употреблялись в пищу. Сейчас их используют для лечения почек, а также в качестве общеукрепляющего, тонизирующего и желчегонного средства; кроме того, они обладают антивирусными свойствами.

58

Хойсин – китайский соус, имеющий красноватый цвет и пряный вкус, изготавливается из соевых бобов с добавлением сахара, уксуса, кунжутного масла, красного риса и специй.

59

Чипотле – приправа, представляющая собой копченый перец халапеньо.

60

В оригинале говорится о соке V8 производства компании Campbell Soup Co, в состав которого входят помидоры, морковь, сельдерей, свекла, петрушка, кочанный салат, кресс-салат и шпинат.

61

Горох мангетот – нечто среднее между стручковым и посевным горохом, его стручки имеют ярко-зеленый цвет, горошины хрустящие и сладковатые.

62

Текс-мекс (англ. tex-mex) – местная разновидность американской кухни на юго-западе США, в которой пищевые продукты, доступные в США, соединяются с мексиканскими кулинарными традициями.

63

В оригинальном рецепте предлагается использовать замороженную фасоль лима, но в России ее не продают.

64

Лингуине – длинные тонкие макаронные изделия типа спагетти, только плоские.

65

Мирин – японское сладкое рисовое вино, используемое в кулинарии.

66

Перуанская фасоль – фасоль желтоватого цвета, напоминающая по вкусу и текстуре фасоль пинто.

67

Маринара (итал. «моряцкий соус») – итальянский соус, который делают из помидоров, чеснока, пряных трав (базилика) и лука.

68

Кондитерская мука (pastry flour) – специальная мука, предназначенная для выпечки кондитерских изделий. Такая мука делается из внутренней части эндосперма и отличается низким содержанием клейковины.

Комментарии

1

Weiss E, Wetterstrom W, Nadel D, Bar-Yosef O. The broad spectrum revisited: evidence from plant remains. Proc Natl Acad Sci USA. 2004 Jun 29; 101(26): 9551–55.

2

Deacon HJ. Planting an idea: An archeology of stone age gatherers in South Africa. S Afr Archaeol Bull 48: 86–93, 1993.

3

Revedin A, Aranguren B, Becattini R, Longo L, Marconi E, Lippi MM, Skakun N, Sinitsyn A, Spiridonova E, Svoboda J. Thirty thousand-year-old evidence of plant food processing. Proc Natl Acad Sci USA. 2010 Nov 2; 107 (44): 18815–19.

4

Mercader J. Mozambican grass seed consumption during the Middle Stone Age. Science. 2009 Dec 18; 326 (5960): 1680–83.

5

Henry AG, Brooks AS, Piperno DR. Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq; Spy I and II, Belgium). Proc Natl Acad Sci USA. 2011 Jan 11; 108 (2): 486–91.

6

Eades M, Eades M. Protein Power: The High-Protein/Low Carbohydrate Way to Lose Weight, Feel Fit, and Boost Your Health – in Just Weeks! (New York: Bantam, 1996).

7

Allam AH, Thompson RC, Wann LS, et al. Atherosclerosis in ancient Egyptian mummies: the Horus study. JACC Cardiovasc Imaging. 2011 Apr; 4 (4): 315–27.

8

David AR, Kershaw A, Heagerty A. Atherosclerosis and diet in ancient Egypt. Lancet. 2010 Feb 27; 375 (9716): 718–19.

9

Guardians.net/hawass/hatshepsut/search_for_hatshepsut.htm

10

Gerloni A, Cavalli F, Costantinides F, Costantinides F, et al. Dental status of three Egyptian mummies: radiological investigation by multislice computerized tomography. Oral Surg Oral Med Oral Pathol Oral Radiol Endod. 2009 Jun; 107 (6): e58–64.

11

Kuksis A, Child P, Myher JJ, et al. Bile acids of a 3200-year-old Egyptian mummy. Can J Biochem. 1978 Dec; 56 (12):1141–48.

12

Boano R, Fulcheri E, Martina MC, et al. Neural tube defect in a 4000-year-old Egyptian infant mummy: a case of meningocele from the museum of anthropology and ethnography of Turin (Italy). Eur J Paediatr Neurol. 2009 Nov; 13 (6): 481–87.

13

Kuksis A, Child P, Myher JJ, et al. Bile acids of a 3200-year-old Egyptian mummy. Can J Biochem. 1978 Dec; 56 (12):1141–48.

14

Macko SA, Engel MH, Andrusevich V, et al. Documenting the diet in ancient human populations through stable isotope analysis of hair. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 1999 Jan 29; 354 (1379): 65–75.

15

Durant W. The Story of Civilization Vol III: Caesar and Christ. (New York: Simon and Schuster, 1944).

16

Curry A. The gladiator’s diet. Archeolog y 2008 Nov/Dec 61. www.archaeology.org/0811/abstracts/gladiator.html.

17

Perry GH, Dominy NJ, Claw KG, Lee AS, et al. Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Nat Genet. 2007 Oct; 39 (10): 1256–60.

18

Perry GH, Dominy NJ, Claw KG, Lee AS, et al. Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Nat Genet. 2007 Oct; 39 (10): 1256–60.

19

News.bbc.co.uk/2/hi/6983330.stm.

20

Flatt JP. Carbohydrate balance and body-weight regulation. Proc Nutr Soc. 1996 Mar; 55 (1B): 449–65.

21

Zerodisease.com/archive/Dietary_Goals_For_The_United_States.pdf.

22

Chopra M, Galbraith S, Darnton-Hill I. A global response to a global problem: the epidemic of overnutrition. Bull World Health Organ. 2003 Jan 23; 80: 952–58.

23

Hossain P, Kawar B, El Nahas M. Obesity and diabetes in the developing world – a growing challenge. N Engl J Med. 2007 Jan 18; 356 (3): 213–15.

24

www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.htm.

25

Bujnowski D, Xun P, Daviglus ML, et al. Longitudinal association between animal and vegetable protein intake and obesity among men in the United States: the Chicago Western Electric Study. J Am Diet Assoc. 2011 Aug; 111 (8): 1150–55.e1.

26

Webcenters.netscape.compuserve.com/homerealestate/package.jsp?name=fte/thinnestpeople/thinnestpeople.

27

Rolls BJ. The role of energy density in the overconsumption of fat. J Nutr. 2000 Feb; 130 (2S Suppl): 268S–271S.

28

Blundell JE, Lawton CL, Cotton JR, Macdiarmid JI. Control of human appetite: implications for the intake of dietary fat. Annu Rev Nutr. 1996; 16: 285–319.

29

Rolls BJ, Kim-Harris S, Fischman MW, et al. Satiety after preloads with different amounts of fat and carbohydrate: implications for obesity. Am J Clin Nutr. 1994 Oct; 60 (4): 476–87.

30

Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr; 53 Suppl 1: S53–65.

31

Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug; 48 (2): 240–47.

32

Minehira K, Bettschart V, Vidal H, et al. Effect of carbohydrate overfeeding on whole body and adipose tissue metabolism in humans. Obes Res. 2003 Sep; 11 (9): 1096–1103.

33

McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 737–46.

34

Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413–18.

35

McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 737–46.

36

Danforth E Jr. Diet and obesity. Am J Clin Nutr. 1985 May; 41 (5 Suppl): 1132–45.

37

Hellerstein MK. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 707–8.

38

Tappy L. Metabolic consequences of overfeeding in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov; 7 (6): 623–8.

39

Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413–18.

40

Tappy L. Metabolic consequences of overfeeding in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov; 7 (6): 623–8.

41

Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec; 16 (4): 679–702.

42

Danforth E Jr. Diet and obesity. Am J Clin Nutr. 1985 May; 41 (5 Suppl): 1132–45.

43

Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr; 53 Suppl 1: S53–65.

44

Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug; 48 (2): 240–47.

45

Minehira K, Bettschart V, Vidal H, et al. Effect of carbohydrate overfeeding on whole body and adipose tissue metabolism in humans. Obes Res. 2003 Sep; 11 (9): 1096–1103.

46

McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 737–46.

47

Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413–18.

48

McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 737–46.

49

Danforth E Jr. Diet and obesity. Am J Clin Nutr. 1985 May; 41 (5 Suppl): 1132–45.

50

Hellerstein MK. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 707–8.

51

Tappy L. Metabolic consequences of overfeeding in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov; 7 (6): 623–8.

52

Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec; 16 (4): 679–702.

53

Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr; 53 Suppl 1: S53–65.

54

Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr; 53 Suppl 1: S53–65.

55

Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug; 48 (2): 240–47.

56

Minehira K, Bettschart V, Vidal H, et al. Effect of carbohydrate overfeeding on whole body and adipose tissue metabolism in humans. Obes Res. 2003 Sep; 11 (9): 1096–1103.

57

McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 737–46.

58

Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413–18.

59

McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 737–46.

60

Danforth E Jr. Diet and obesity. Am J Clin Nutr. 1985 May; 41 (5 Suppl): 1132–45.

61

Hellerstein MK. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 707–8.

62

Tappy L. Metabolic consequences of overfeeding in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov; 7 (6): 623–8.

63

Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec; 16 (4): 679–702.

64

Thomas LH, Jones PR, Winter JA, Smith H. Hydrogenated oils and fats: the presence of chemically-modified fatty acids in human adipose tissue. Am J Clin Nutr. 1981 May; 34 (5): 877–86.

65

London SJ, Sacks FM, Caesar J, et al. Fatty acid composition of subcutaneous adipose tissue and diet in postmenopausal US women. Am J Clin Nutr. 1991 Aug; 54 (2): 340–45.

66

Baylin A, Kabagambe EK, Siles X, Campos H. Adipose tissue biomarkers of fatty acid intake. Am J Clin Nutr. 2002 Oct; 76 (4): 750–57.

67

Brevik A, Veierød MB, Drevon CA, Andersen LF. Evaluation of the odd fatty acids 15:0 and 17:0 in serum and adipose tissue as markers of intake of milk and dairy fat. Eur J Clin Nutr. 2005 Dec; 59 (12): 1417–22.

68

McDougall J. Effects of a low-carbohydrate diet. Mayo Clin Proc. 2004 Mar; 79 (3): 431.

69

Reif A, Lesch KP. Toward a molecular architecture of personality. Behav Brain Res. 2003 Feb 17; 139 (1–2):1–20.

70

Noblett KL, Coccaro EF. Molecular genetics of personality. Curr Psychiatry Rep. 2005 Mar; 7 (1): 73–80.

71

Brenner BM. Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemodynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease. N Engl J Med. 1982 Sep 9; 307 (11): 652–59.

72

Meyer TW. Dietary protein intake and progressive glomerular sclerosis: the role of capillary hypertension and hyperperfusion in the progression of renal disease. Ann Intern Med. 1983 May; 98 (5 Pt 2): 832–38.

73

Hansen HP. Effect of dietary protein restriction on prognosis in patients with diabetic nephropathy. Kidney Int. 2002 Jul; 62 (1): 220–28.

74

Biesenbach G. Effect of mild dietary protein restriction on urinary protein excretion in patients with renal transplant fibrosis. Wien Med Wochenschr. 1996; 146 (4): 75–8.

75

Pedrini MT. The effect of dietary protein restriction on the progression of diabetic and nondiabetic renal diseases: a meta-analysis. Ann Intern Med. 1996 Apr 1; 124 (7): 627–32.

76

Cupisti A. Vegetarian diet alternated with conventional low-protein diet for patients with chronic renal failure. J Ren Nutr. 2002 Jan; 12 (1): 32–7.

77

Bianchi GP. Vegetable versus animal protein diet in cirrhotic patients with chronic encephalopathy. A randomized cross-over comparison. J Intern Med. 1993 May; 233 (5): 385–92.

78

Hegsted M, Schuette SA, Zemel MB, Linkswiler HM. Urinary calcium and calcium balance in young men as affected by level of protein and phosphorus intake. J Nutr. 1981 Mar; 111 (3): 553–62.

79

Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Curtin LR. Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999–2008. JAMA. 2010 Jan 20; 303 (3): 235–41.

80

Danforth E Jr. Diet and obesity. Am J Clin Nutr. 1985 May; 41 (5 Suppl): 1132–45.

81

Schrauwen P. High-fat diet, muscular lipotoxicity and insulin resistance. Proc Nutr Soc. 2007 Feb; 66 (1): 33–41.

82

Yecies JL, Manning BD. Chewing the fat on tumor cell metabolism. Cell. 2010 Jan 8; 140 (1): 28–30.

83

Behrman EJ, Gopalan V. Cholesterol and plants. J. Chem. Educ. 2005; 82 (12): 1791.

84

Subramanian S, Chait A. The effect of dietary cholesterol on macrophage accumulation in adipose tissue: implications for systemic inf lammation and atherosclerosis. Curr Opin Lipidol. 2009 Feb; 20 (1): 39–44.

85

Morin RJ, Hu B, Peng SK, Sevanian A. Cholesterol oxides and carcinogenesis. J Clin Lab Anal. 1991; 5 (3): 219–25.

86

Cacciapuoti F. Hyper-homocysteinemia: a novel risk factor or a powerful marker for cardiovascular diseases? Pathogenetic and therapeutical uncertainties. J Thromb Thrombolysis. 2011 Jul; 32 (1): 82–8.

87

Cellarier E. Methionine dependency and cancer treatment. Cancer Treat Rev. 2003 Dec; 29 (6): 489–99.

88

Levine J. Fecal hydrogen sulfide production in ulcerative colitis. Am J Gastroenterol. 1998 Jan; 93 (1): 83–7.

89

Remer T. Influence of diet on acid-base balance. Semin Dial. 2000 Jul – Aug; 13 (4): 221–26.

90

Frassetto L. Diet, evolution and aging – the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001 Oct; 40 (5): 200–13.

91

Remer T. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul; 95 (7): 791–97.

92

Barzel US. Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. 1998 Jun; 128 (6): 1051–53.

93

Jajoo R, Song L, Rasmussen H, et al. Dietary acid-base balance, bone resorption, and calcium excretion. J Am Coll Nutr. 2006 Jun; 25 (3): 224–30.

94

Maurer M. Neutralization of Western diet inhibits bone resorption independently of K intake and reduces cortisol secretion in humans. Am J Physiol Renal Physiol. 2003 Jan; 284 (1): F32–40.

95

Wilhelm B, Rajié A, Greig JD, et al. The effect of hazard analysis critical control point programs on microbial contamination of carcasses in abattoirs: a systematic review of published data. Foodborne Pathog Dis. 2011 Sep; 8 (9): 949–60.

96

Maurer M. Neutralization of Western diet inhibits bone resorption independently of K intake and reduces cortisol secretion in humans. Am J Physiol Renal Physiol. 2003 Jan; 284 (1): F32–40.

97

Wilhelm B, Rajié A, Greig JD, et al. The effect of hazard analysis critical control point programs on microbial contamination of carcasses in abattoirs: a systematic review of published data. Foodborne Pathog Dis. 2011 Sep; 8 (9): 949–60.

98

Wilhelm B, Rajié A, Waddell L, et al. Prevalence of zoonotic or potentially zoonotic bacteria, antimicrobial resistance, and somatic cell counts in organic dairy production: current knowledge and research gaps. Foodborne Pathog Dis. 2009 Jun; 6 (5): 525–39.

Подробные дискуссии о болезнях и ссылки на научные источники приведены на моем сайте www.drmcdougall.com. Материалы по данному вопросу вы найдете в разделе «На злобу дня», а также воспользовавшись поиском. Кроме того, вы можете обратиться к ранее изданным книгам доктора Макдугалла – там представлены сведения о многих заболеваниях и способах борьбы с ними.

99

www.gpo.gov/fdsys/pkg/FR-2011-01-13/pdf/2011-485.pdf.

100

www.fns.usda.gov/wic/benefitsandservices/foodpkgregs.htm.

101

www.foodcircles.missouri.edu/CRJanuary05.pdf.

102

www.foodcircles.missouri.edu/CRJanuary05.pdf.

103

www.omorganics.org/page.php?pageid=131&contentid=123.

104

Herman J. Saving U.S. dietary advice from conflicts of interest. Food and Drug Law Journal (2010); 65(2): 284–316. www.drmcdougall.com/misc/2010nl/jul/sc herman.indd.pdf.

105

www.drmcdougall.com/misc/2010other/guidelines.htm.

106

www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm.

107

www.pcrm.org/search/?cid=2512.

108

www.pcrm.org/search/?cid=2512.

109

www.pcrm.org/search/?cid=1395.

110

www.pcrm.org/search/?cid=2543.

111

www.pcrm.org/search/?cid=137.

112

Horrigan L, Lawrence RS, Walker P. How sustainable agriculture can address the environmental and human health harms of industrial agriculture. Environ Health Perspect. 2002 May; 110 (5): 445–56.

113

Pimentel D, Pimentel M. Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. Am J Clin Nutr. 2003 Sep; 78 (3 Suppl): 660S–63S.

114

Hossain P, Kawar B., El Nahas M. Obesity and diabetes in the developing world – a growing challenge. N Engl J Med. 2007 Jan 18; 356 (3): 213–15.

115

www.climaterealityproject.org.

116

Godlee F. How on earth do we combat climate change? BMJ 2011; 343:d6789.

117

ftp.fao.org/docrep/fao/010/a0701e/a0701e00.pdf.

118

www.newscientist.com/article/dn10786.

119

www.vegetariantimes.com/features/archive_of_editorial/667.

120

http://www.bloomberg.com/news/articles/2010-11-04/the-rise-of-the-power-vegans.

121

ftp.fao.org/docrep/fao/010/a0701e/a0701e00.pdf.

122

Pimentel D and Pimentel M. Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. Am J Clin Nutr. 2003 Sep; 78 (3 Suppl): 660S–663S.

123

www.populationpress.org/essays/essay-pimentel.html.

124

www.web4water.com/library/view_article.asp?id=3902&channel=4.

125

www.usatoday.com/news/world/2010-09-09-1Achinaonechild09_ST_N.htm.

126

http://www.unicef.org/media/files/Tracking_Progress_on_Child_and_Maternal_Nutrition_EN_110309.pdf.

127

www.waldeneffect.org/blog/Calories_per_acre_for_various_foods.

128

www.time.com/time/magazine/article/0,9171,1879192,00.html.

129

Millward DJ. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 249–60.

130

Mazess RB. Bone mineral content of North Alaskan Eskimos. Am J Clin Nutr. 1974 Sep; 27 (9): 916–25.

131

Carpenter K. A short history of nutritional science: part 2 (1885–1912). J Nutr. 2003 Apr; 133 (4): 975–84.

132

Chittenden RH. Physiological economy in nutrition, with special reference to the minimal protein requirement of the healthy man. An experimental study. (New York: Frederick A. Stokes Company, 1904).

133

Millward DJ. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 249–60.

134

Carpenter K. A short history of nutritional science: part 2 (1885–1912). J Nutr. 2003 Apr; 133 (4): 975–84.

135

Chittenden RH. Physiological economy in nutrition, with special reference to the minimal protein requirement of the healthy man. An experimental study. (New York: Frederick A. Stokes Company, 1904).

136

Chittenden RH. Physiological economy in nutrition, with special reference to the minimal protein requirement of the healthy man. An experimental study. (New York: Frederick A. Stokes Company, 1904).

137

Chittenden RH. Physiological economy in nutrition, with special reference to the minimal protein requirement of the healthy man. An experimental study. (New York: Frederick A. Stokes Company, 1904).

138

Calloway DH. Sweat and miscellaneous nitrogen losses in human balance studies. J Nutr. 1971 Jun; 101 (6): 775–86.

139

Hegsted DM. Minimum protein requirements of adults. Am J Clin Nutr. 1968 May; 21 (5): 352–27.

140

Dole V. Dietary treatment of hypertension: clinical and metabolic studies of patients on the rice-fruit diet. J Clin Invest. 1950; 29: 1189–1206.

141

Millward DJ. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 249–60.

142

Osborne T. Amino-acids in nutrition and growth. J Bio Chem. 1914; 17: 325–49.

143

Rose W. Comparative growth of diet containing ten and nineteen amino acids, with further observation upon the role of glutamic and aspartic acid. J Bio Chem. 1948; 176: 753–62.

144

Bicker M. The protein requirement of adult rats in terms of the protein contained in egg, milk, and soy f lour. J Nutr. 1947; 34: 491.

145

Bell G. Textbook of Physiolog y and Biochemestry, 4th ed., (Baltimore: Williams and Wilkins, 1959) 12.

146

Reeds PJ. Protein nutrition of the neonate. Proc Nutr Soc. 2000 Feb; 59 (1): 87–97.

147

Rose W. The amino acid requirement of adult man. Nutr Abst Rev. 1957; 27: 63–67.

148

McDougall J. The McDougall Plan. (El Monte, Calif.: New Win Publishing, 1983), 95–109.

149

McDougall J. The McDougall Plan. (El Monte, Calif.: New Win Publishing, 1983), 95–109.

150

Jean Mayer USDA/Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University School of Medicine: www.thedoctorwillseeyounow.com/content/nutrition/art2059.html.

151

Tufts University Medical School: http://www.quackwatch.com/03HealthPromotion/vegetarian.html.

152

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/protein.html.

153

Northwestern University: http://www.feinberg.northwestern.edu/nutrition/factsheets/protein.html.

154

St Jeor S, Howard B, Prewitt E. Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation. 2001; 104: 1869–74.

155

St Jeor S, Howard B, Prewitt E. Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation. 2001; 104: 1869–74.

156

McDougall J. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation. 2002 Jun 25; 105 (25): e197; author reply e197.

157

McDougall J. Misinformation on plant proteins. Circulation. 2002 Nov 12; 106 (20): e148; author reply e148.

158

Millward DJ. Protein requirements. Encyclopedia of Nutrition. (Salt Lake City: Academic Press, 1998), 1661–68.

159

Personal Communication with John McDougall, MD on July 10, 2003.

160

www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp

161

Chittenden RH. Physiological economy in nutrition, with special reference to the minimal protein requirement of the healthy man. An experimental study. (New York: Frederick A. Stokes Company, 1904).

162

Kon S. XXXV. The value of whole potato in human nutrition. Biochemical J. 1928; 22: 258–60.

163

Lopez de Romana G, Graham GG, Mellits ED, MacLean WC Jr. Utilization of the protein and energy of the white potato by human infants. J Nutr. 1980 Sep; 110 (9): 1849–57.

164

Lopez de Romana G. Fasting and postprandial plasma free amino acids of infants and children consuming exclusively potato protein. J Nutr. 1981 Oct; 111 (10): 1766–71.

165

Dairy industry spends $201.6 million: www.dairycheckoff.com.

166

Dairy industry says insufficient calcium leads to chronic disease: www.nationaldairycouncil.org/NationalDairyCouncil/Health/Digest/dcd69-1Page1.htm.

167

620 pounds of dairy consumed annually: www.dairycheckoff.com/DairyCheckoff/AboutUs/HowTheDairyCheckoffWorks/How-The-Dairy-Checkoff-Works.

168

www.unistraw.com/fastfacts.

169

Walker AR. Osteoporosis and calcium deficiency. Am J Clin Nutr. 1965 Mar; 16: 327–36.

170

Smith RW Jr, Rizek J. Epidemiologic studies of osteoporosis in women of Puerto Rico and southeastern Michigan with special reference to age, race, national origin, and to other related and associated findings. Clin Orthop Relat Res. 1966 Mar – Apr; 45: 31–48.

171

Wynn E, Krieg MA, Lanham-New SA, Burckhardt P. Postgraduate symposium: Positive influence of nutritional alkalinity on bone health. Proc Nutr Soc. 2010 Feb; 69 (1): 166–73.

172

Paterson CR. Calcium requirements in man: a critical review. Postgrad Med J. 1978 Apr; 54 (630): 244–48.

173

Walker AR. The human requirement of calcium: should low intakes be supplemented? Am J Clin Nutr. 1972 May; 25 (5): 518–30.

174

Irwin MI, Kienholz EW. A conspectus of research on calcium requirements of man. J Nutr 1973; 103: 1020–95.

175

Sellers EA, Sharma A, Rodd C. Adaptation of Inuit children to a low-calcium diet. CMAJ. 2003 Apr 29; 168 (9): 1141–43. CMAJ. 2003 Sep 16; 169 (6): 542; author reply 542–43.

176

www.drmcdougall.com/misc/007nl/feb/whenfriendsask.htm.

177

Thacher TD, Abrams SA. Relationship of calcium absorption with 25(OH)D and calcium intake in children with rickets. Nutr Rev. 2010 Nov; 68 (11): 682–88.

178

Winzenberg T, Shaw K, Fryer J, Jones G. Effects of calcium supplementation on bone density in healthy children: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2006 Oct 14; 333 (7572): 775.

179

Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics. 2005 Mar; 115 (3): 736–43.

180

Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics. 2005 Mar; 115 (3): 736–43.

181

Weinsier RL, Krumdieck CL. Dairy foods and bone health: examination of the evidence. Am J Clin Nutr. 2000 Sep; 72 (3): 681–89.

182

Recker RR, Heaney RP. The effect of milk supplements on calcium metabolism, bone metabolism and calcium balance. Am J Clin Nutr. 1985 Feb; 41 (2): 254–63.

183

Lanou AJ. Bone health in children. BMJ. 2006 Oct 14; 333 (7572): 763–64.

184

Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcif Tissue Int. 1992 Jan; 50 (1): 14–18.

185

Frassetto LA. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct; 55 (10): M585–92.

186

Remer T. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul; 95 (7): 791–97.

187

Barzel US. Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. 1998 Jun; 128 (6): 1051–53.

188

Maurer M. Neutralization of Western diet inhibits bone resorption independently of K intake and reduces cortisol secretion in humans. Am J Physiol Renal Physiol. 2003 Jan; 284 (1): F32–40.

189

Welch AA, Bingham SA, Reeve J, Khaw KT. More acidic dietary acid-base load is associated with reduced calcaneal broadband ultrasound attenuation in women but not in men: results from the EPIC-Norfolk cohort study. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4): 1134–41.

190

Frassetto L. Diet, evolution and aging – the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001 Oct; 40 (5): 200–13.

191

Wynn E, Krieg MA, Lanham-New SA, Burckhardt P. Postgraduate symposium: Positive influence of nutritional alkalinity on bone health. Proc Nutr Soc. 2010 Feb; 69 (1): 166–73.

192

Remer T. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul; 95 (7): 791–97.

193

Remer T. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul; 95 (7): 791–97.

194

Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcif Tissue Int. 1992 Jan; 50 (1): 14–18.

195

Frassetto LA. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct; 55 (10): M585–92.

196

Remer T. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul; 95 (7): 791–97.

197

Barzel US. Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. 1998 Jun; 128 (6): 1051–53.

198

Maurer M. Neutralization of Western diet inhibits bone resorption independently of K intake and reduces cortisol secretion in humans. Am J Physiol Renal Physiol. 2003 Jan; 284 (1): F32–40.

199

Welch AA, Bingham SA, Reeve J, Khaw KT. More acidic dietary acid-base load is associated with reduced calcaneal broadband ultrasound attenuation in women but not in men: results from the EPIC-Norfolk cohort study. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4): 1134–41.

200

Frassetto L. Diet, evolution and aging – the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001 Oct; 40 (5): 200–13.

201

Wynn E, Krieg MA, Lanham-New SA, Burckhardt P. Postgraduate symposium: Positive influence of nutritional alkalinity on bone health. Proc Nutr Soc. 2010 Feb; 69 (1): 166–73.

202

Ahn J, Albanes D, Peters U, et al. Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Trial Project Team. Dairy products, calcium intake, and risk of prostate cancer in the prostate, lung, colorectal, and ovarian cancer screening trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 Dec; 16 (12): 2623–30.

203

Endogenous Hormones and Breast Cancer Collaborative Group. Insulin-like growth factor 1 (IGF1), IGF binding protein 3 (IGFBP3), and breast cancer risk: pooled individual data analysis of 17 prospective studies. Lancet Oncol. 2010; 11: 530–42.

204

Yu H, Rohan T. Role of the insulin-like growth factor family in cancer development and progression. J Natl Cancer Inst. 2000 Sep 20; 92 (18): 1472–89.

205

Cadogan J, Eastell R, Jones N, Barker ME. Milk intake and bone mineral acquisition in adolescent girls: randomised, controlled intervention trial. BMJ. 1997 Nov 15; 315 (7118): 1255–60.

206

Heaney RP, McCarron DA, Dawson-Hughes B, et al. Dietary changes favorably affect bone remodeling in older adults. J Am Diet Assoc. 1999 Oct; 99 (10): 1228–33.

207

Bartley J, McGlashan SR. Does milk increase mucus production? Med Hypotheses. 2010 Apr; 74 (4): 732–34.

208

Guggenmos J, Schubart AS, Ogg S, et al. Antibody cross-reactivity between myelin oligodendrocyte glycoprotein and the milk protein butyrophilin in multiple sclerosis. J Immunol. 2004 Jan 1; 172 (1): 661–68.

209

Panush RS, Stroud RM, Webster EM. Food-induced (allergic) arthritis. Inf lammatory arthritis exacerbated by milk. Arthritis Rheum. 1986 Feb; 29 (2): 220–26.

210

Tang BM, Eslick GD, Nowson C, et al. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet. 2007 Aug 25; 370 (9588): 657–66.

211

Reid IR, Bolland MJ, Grey A. Effect of calcium supplementation on hip fractures. Osteoporos Int. 2008 Aug; 19 (8): 1119–23.

212

Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Dietary calcium intake and risk of fracture and osteoporosis: prospective longitudinal cohort study. BMJ. 2011 May 24; 342: d1473. doi: 10.1136/bmj.d1473.

213

Maurer M. Neutralization of Western diet inhibits bone resorption independently of K intake and reduces cortisol secretion in humans. Am J Physiol Renal Physiol. 2003 Jan; 284 (1): F32–40.

214

Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, et al. Improved mineral balance and skeletal metabolism in postmenopausal women treated with potassium bicarbonate. N Engl J Med. 1994 Jun 23; 330 (25): 1776–81.

215

Benkhedda K, L’abbé MR, Cockell KA. Effect of calcium on iron absorption in women with marginal iron status. Br J Nutr. 2010 Mar; 103 (5): 742–48.

216

Prince RL, Devine A, Dhaliwal SS, Dick IM. Effects of calcium supplementation on clinical fracture and bone structure: results of a 5-year, double-blind, placebo-controlled trial in elderly women. Arch Intern Med. 2006 Apr 24; 166 (8): 869–75.

217

Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29; 341: c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691).

218

Wong S. Recalls of foods and cosmetics due to microbial contamination reported to the U.S. Food and Drug Administration. J Food Prot. 2000 Aug; 63 (8): 1113–16.

219

Chapman PA. Sources of Escherichia coli O157 and experiences over the past 15 years in Sheffield, UK. Symp Ser Soc Appl Microbiol. 2000; (29): 51S–60S.

220

Lund BM. Pasteurization of milk and the heat resistance of Mycobacterium avium subsp. paratuberculosis: a critical review of the data. Int J Food Microbiol. 2002 Jul 25; 77 (1–2):135–45.

221

USDA/APHIS. Bovine Leukosis Virus (BLV) on U.S. Dairy Operations, 2007. www.aphis.usda.gov/animal_health/nahms/dairy/downloads/dairy07/Dairy07_is_BLV.pdf.

222

USDA/APHIS. Bovine Leukosis Virus (BLV) on U.S. Dairy Operations, 2007. www.aphis.usda.gov/animal_health/nahms/dairy/downloads/dairy07/Dairy07_is_BLV.pdf.

223

Michigan Dairy Review: Bovine Leukosis Virus Update I: Prevalence, Economic Losses, and Management. www.msu.edu/~mdr/vol14no1/erskine.html.

224

Buehring GC, Philpott SM, Choi KY. Humans have antibodies reactive with Bovine leukemia virus. AIDS Res Hum Retroviruses. 2003 Dec; 19 (12): 1105–13. 48. McClure HM, Keeling ME, Custer RP, et al. Erythroleukemia in two infant chimpanzees fed milk from cows naturally infected with the bovine C-type virus. Cancer Res. 1974 Oct; 34 (10): 2745–57.

225

USDA/APHIS. Bovine Leukosis Virus (BLV) on U.S. Dairy Operations, 2007. www.aphis.usda.gov/animal_health/nahms/dairy/downloads/dairy07/Dairy07_is_BLV.pdf.

226

Michigan Dairy Review: Bovine Leukosis Virus Update I: Prevalence, Economic Losses, and Management. www.msu.edu/~mdr/vol14no1/erskine.html.

227

Buehring GC, Philpott SM, Choi KY. Humans have antibodies reactive with Bovine leukemia virus. AIDS Res Hum Retroviruses. 2003 Dec; 19 (12): 1105–13. 48. McClure HM, Keeling ME, Custer RP, et al. Erythroleukemia in two infant chimpanzees fed milk from cows naturally infected with the bovine C-type virus. Cancer Res. 1974 Oct; 34 (10): 2745–57.

228

USDA/APHIS. Bovine Leukosis Virus (BLV) on U.S. Dairy Operations, 2007. www.aphis.usda.gov/animal_health/nahms/dairy/downloads/dairy07/Dairy07_is_BLV.pdf.

229

Buehring GC, Philpott SM, Choi KY. Humans have antibodies reactive with Bovine leukemia virus. AIDS Res Hum Retroviruses. 2003 Dec; 19 (12): 1105–13. 48. McClure HM, Keeling ME, Custer RP, et al. Erythroleukemia in two infant chimpanzees fed milk from cows naturally infected with the bovine C-type virus. Cancer Res. 1974 Oct; 34 (10): 2745–57.

230

McDougall J. Marketing milk and disease. www.nealhendrickson.com/mcdougall/030500pudairyanddisease.htm.

231

Worm B, Barbier EB, Beaumont N, et al. Impacts of biodiversity loss on ocean ecosystem services. Science. 2006 Nov 3; 314 (5800): 787–90.

232

Worm B, Barbier EB, Beaumont N, et al. Impacts of biodiversity loss on ocean ecosystem services. Science. 2006 Nov 3; 314 (5800): 787–90.

233

Worm B, Barbier EB, Beaumont N, et al. Impacts of biodiversity loss on ocean ecosystem services. Science. 2006 Nov 3; 314 (5800): 787–90.

234

Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug; 32 (4): 619–34.

235

Tu WC, Cook-Johnson RJ, James MJ, Mƒhlhèusler BS, Gibson RA. Omega-3 long chain fatty acid synthesis is regulated more by substrate levels than gene expression. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Aug; 83 (2): 61–8.

236

Harnack K, Andersen G, Somoza V. Quantitation of alpha-linolenic acid elongation to eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid as affected by the ratio of n6/n3 fatty acids. Nutr Metab (Lond). 2009 Feb 19; 6: 8.

237

Langdon JH. Has an aquatic diet been necessary for hominin brain evolution and functional development? Br J Nutr. 2006 Jul; 96 (1): 7–17.

238

Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, et al. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio (corrected) of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010 Nov; 92 (5): 1040–51.

239

Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug– Sep; 81 (2–3): 137–41.

240

www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=471.

241

Sanders TA. Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 555S–59S.

242

Krüger E, Verreault R, Carmichael PH, et al. Omega-3 fatty acids and risk of dementia: the Canadian study of health and aging. Am J Clin Nutr. 2009 Jul; 90 (1): 184–92.

243

Devore EE, Grodstein F, van Rooij FJ, et al. Dietary intake of fish and omega-3 fatty acids in relation to long-term dementia risk. Am J Clin Nutr. 2009 Jul; 90 (1): 170–76.

244

Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. Nutr J. 2010 Jun 1; 9:26.

245

Krüger E, Verreault R, Carmichael PH, et al. Omega-3 fatty acids and risk of dementia: the Canadian study of health and aging. Am J Clin Nutr. 2009 Jul; 90 (1): 184–92.

246

Devore EE, Grodstein F, van Rooij FJ, et al. Dietary intake of fish and omega-3 fatty acids in relation to long-term dementia risk. Am J Clin Nutr. 2009 Jul; 90 (1): 170–76.

247

Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. Nutr J. 2010 Jun 1; 9:26.

248

Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuroepidemiology. 1993; 12 (1): 28–36.

249

Smithers LG, Gibson RA, Makrides M. Maternal supplementation with docosahexaenoic acid during pregnancy does not affect early visual development in the infant: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Jun; 93 (6): 1293–99.

250

Langdon JH. Has an aquatic diet been necessary for hominin brain evolution and functional development? Br J Nutr. 2006 Jul; 96 (1): 7–17.

251

Huston MC. The role of mercury and cadmium heavy metals in vascular disease, hypertension, coronary heart disease, and myocardial infarction. Altern Ther Health Med. 2007 Mar – Apr; 13 (2): S128–33.

252

Huston MC. The role of mercury and cadmium heavy metals in vascular disease, hypertension, coronary heart disease, and myocardial infarction. Altern Ther Health Med. 2007 Mar – Apr; 13 (2): S128–33.

253

Guallar E, Sanz-Gallardo MI, van’t Veer P, et al.; Heavy Metals and Myocardial Infarction Study Group. Mercury, fish oils, and the risk of myocardial infarction. N Engl J Med. 2002 Nov 28; 347 (22): 1747–54.

254

Virtanen JK, Voutilainen S, Rissanen TH, et al. Mercury, fish oils, and risk of acute coronary events and cardiovascular disease, coronary heart disease, and all-cause mortality in men in eastern Finland. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005 Jan; 25 (1): 228–33.

255

Davidson MH, Hunninghake D, Maki KC, et al. Comparison of the effects of lean red meat vs lean white meat on serum lipid levels among free-living persons with hypercholesterolemia: a long-term, randomized clinical trial. Arch Intern Med. 1999 Jun 28; 159 (12): 1331–38.

256

Harris WS, Dujovne CA, Zucker M, Johnson B. Effects of a low saturated fat, low cholesterol fish oil supplement in hypertriglyceridemic patients. A placebo-controlled trial. Ann Intern Med. 1988 Sep 15; 109 (6): 465–70.

257

Wilt TJ, Lofgren RP, Nichol KL, et al. Fish oil supplementation does not lower plasma cholesterol in men with hypercholesterolemia. Results of a randomized, placebo-controlled crossover study. Ann Intern Med. 1989 Dec 1; 111 (11): 900–05.

258

Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006 Apr 1; 332 (7544): 752–60.

259

Cundiff DK, Lanou AJ, Nigg CR. Relation of omega-3 fatty acid intake to other dietary factors known to reduce coronary heart disease risk. Am J Cardiol. 2007 May 1; 99 (9): 1230–33.

260

Burr ML, Ashfield-Watt PA, Dunstan FD, et al. Lack of benefit of dietary advice to men with angina: results of a controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2003 Feb; 57 (2): 193–200.

261

Senges J. Omega-3 fatty acids on top of modern therapy after acute myocardial infarction (OMEGA). Report presented at American College of Cardiology Annual Meeting, March 30, 2009, Orlando, Florida. www.theheart.org/article/957205.do.

262

Kromhout D, Giltay EJ, Geleijnse JM; Alpha Omega Trial Group. N-3 fatty acids and cardiovascular events after myocardial infarction. N Engl J Med. 2010 Nov 18; 363 (21): 2015–26.

263

Galan P, Kesse-Guyot E, Czernichow S, et al; SU.FOL.OM3 Collaborative Group. Effects of B vitamins and omega 3 fatty acids on cardiovascular diseases: a randomised placebo controlled trial. BMJ. 2010 Nov 29; 341: c6273. doi: 10.1136/bmj.c6273.

264

Kowey PR, Reiffel JA, Ellenbogen KA, et al. Efficacy and safety of prescription omega-3 fatty acids for the prevention of recurrent symptomatic atrial fibrillation: a randomized controlled trial. JAMA. 2010 Dec 1; 304 (21): 2363–72.

265

Sacks FM, Stone PH, Gibson CM, et al. Controlled trial of fish oil for regression of human coronary atherosclerosis. HARP Research Group. J Am Coll Cardiol. 1995 Jun; 25 (7): 1492–98.

266

Guallar E, Sanz-Gallardo MI, van’t Veer P, et al.; Heavy Metals and Myocardial Infarction Study Group. Mercury, fish oils, and the risk of myocardial infarction. N Engl J Med. 2002 Nov 28; 347 (22): 1747–54.

267

Virtanen JK, Voutilainen S, Rissanen TH, et al. Mercury, fish oils, and risk of acute coronary events and cardiovascular disease, coronary heart disease, and all-cause mortality in men in eastern Finland. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005 Jan; 25 (1): 228–33.

268

Jenkins DJ, Sievenpiper JL, Pauly D, et al. Are dietary recommendations for the use of fish oils sustainable? CMAJ. 2009 Mar 17; 180 (6): 633–37.

269

Insull W Jr, Lang PD, Hsi BP, Yoshimura S. Studies of arteriosclerosis in Japanese and American men. I. Comparison of fatty acid composition of adipose tissue. J Clin Invest. 1969 Jul; 48 (7): 1313–27.

270

Davidson MH, Hunninghake D, Maki KC, et al. Comparison of the effects of lean red meat vs lean white meat on serum lipid levels among free-living persons with hypercholesterolemia: a long-term, randomized clinical trial. Arch Intern Med. 1999 Jun 28; 159 (12): 1331–38.

271

Robertson W. The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stoneformation in the urinary tract. Clin Sci (Lond). 1979 Sep; 57 (3): 285–88.

272

Dyerberg J, Bang HO. Haemostatic function and platelet polyunsaturated fatty acids in Eskimos. Lancet. 1979 Sep 1; 2 (8140): 433–35.

273

Meydani SN, Lichtenstein AH, Cornwall S, et al. Immunologic effects of national cholesterol education panel step-2 diets with and without fish-derived N-3 fatty acid enrichment. J Clin Invest. 1993 Jul; 92 (1): 105–13.

274

Stripp C, Overvad K, Christensen J, et al. Fish intake is positively associated with breast cancer incidence rate. J Nutr. 2003 Nov; 133 (11): 3664–69. Cancer Res. 1998 Aug 1; 58 (15): 3312–19.

275

Klieveri L, Fehres O, Griffini P, et al. Promotion of colon cancer metastases in rat liver by fish oil diet is not due to reduced stroma formation. Clin Exp Metastasis. 2000; 18 (5): 371–77.

276

Roodhart JM, Daenen LG, Stigter EC, et al. Mesenchymal stem cells induce resistance to chemotherapy through the release of platinum-induced fatty acids. Cancer Cell. 2011 Sep 13; 20 (3): 370–83.

277

Rice TW, Wheeler AP, Thompson BT, et al; NHLBI ARDS Clinical trials network. Enteral omega-3 fatty acid, gamma-linolenic acid, and antioxidant supplementation in acute lung injury. JAMA. 2011 Oct 12; 306 (14): 1574–81.

278

Hendra TJ, Britton ME, Roper DR, et al. Effects of fish oil supplements in NIDDM subjects. Controlled study. Diabetes Care. 1990 Aug; 13 (8): 821–9.

279

Djouss Ä L, Gaziano JM, Buring JE, Lee IM. Dietary omega-3 fatty acids and fish consumption and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2011 Jan; 93 (1): 143–50.

280

Olsen SF, Osterdal ML, Salvig JD, et al. Duration of pregnancy in relation to fish oil supplementation and habitual fish intake: a randomised clinical trial with fish oil. Eur J Clin Nutr. 2007 Aug; 61 (8): 976–85.

281

Olsen SF, Hansen HS, Sorensen TI, et al. Intake of marine fat, rich in (n-3)-polyunsaturated fatty acids, may increase birthweight by prolonging gestation. Lancet. 1986 Aug 16; 2 (8503): 367–69.

282

Ju H, Chadha Y, Donovan T, O’Rourke P. Fetal macrosomia and pregnancy outcomes. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2009 Oct; 49 (5): 504–9.

283

Joensen F, Olsen SF, Holm T, Joensen HD. Perinatal deaths in the Faroe Islands during 1986–95. Acta Obstet Gynecol Scand. 2000 Oct; 79 (10): 834–38.

284

Olsen SF, Samuelsen S, Joensen HD. A clinico-pathological classification of perinatal deaths in the Faroe Islands. Br J Obstet Gynaecol. 1995 May; 102 (5): 389–92.

285

Friedland RP, Petersen RB, Rubenstein R. Bovine spongiform encephalopathy and aquaculture. J Alzheimers Dis. 2009 Jun; 17 (2): 277–79.

286

Bell JG, Henderson RJ, Tocher DR, et al. Substituting fish oil with crude palm oil in the diet of Atlantic salmon (Salmo salar) affects muscle fatty acid composition and hepatic fatty acid metabolism. J Nutr. 2002 Feb; 132 (2): 222–30.

287

Weaver KL, Ivester P, Chilton JA, et al. The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found in commonly eaten fish. J Am Diet Assoc. 2008 Jul; 108 (7): 1178–85.

288

Lund V, Mejdell CM, Rocklinsberg H, et al. Expanding the moral circle: farmed fish as objects of moral concern. Dis Aquat Organ. 2007 May 4; 75 (2): 109–18.

289

Worm B, Barbier EB, Beaumont N, et al. Impacts of biodiversity loss on ocean ecosystem services. Science. 2006 Nov 3; 314 (5800): 787–90.

290

Spence LA, Lipscomb ER, Cadogan J, et al. The effect of soy protein and soy isoflavones on calcium metabolism in postmenopausal women: a randomized crossover study. Am J Clin Nutr. 2005 Apr; 81 (4): 916–22.

291

Roughead ZK, Hunt JR, Johnson LK, et al. Controlled substitution of soy protein for meat protein: effects on calcium retention, bone, and cardiovascular health indices in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jan; 90 (1): 181–89.

292

Kerstetter JE, Wall DE, O’Brien KO, et al. Meat and soy protein affect calcium homeostasis in healthy women. J Nutr. 2006 Jul; 136 (7): 1890–95.

293

Arjmandi BH, Khalil DA, Smith BJ, et al. Soy protein has a greater effect on bone in postmenopausal women not on hormone replacement therapy, as evidenced by reducing bone resorption and urinary calcium excretion. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Mar; 88 (3): 1048–54.

294

Khalil DA, Lucas EA, Juma S, et al. Soy protein supplementation increases serum insulinlike growth factor-I in young and old men but does not affect markers of bone metabolism. J Nutr. 2002 Sep; 132 (9): 2605–8.

295

Sauer LA, Blask DE, Dauchy RT. Dietary factors and growth and metabolism in experimental tumors. J Nutr Biochem. 2007 Oct; 18 (10): 637–49.

296

Griffini P. Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids promote colon carcinoma metastasis in rat liver. Cancer Res. 1998 Aug 1; 58 (15): 3312–19.

297

Coulombe J, Pelletier G, Tremblay P, et al. Influence of lipid diets on the number of metastases and ganglioside content of H59 variant tumors. Clin Exp Metastasis. 1997 Jul; 15 (4): 410–17.

298

Klieveri L. Promotion of colon cancer metastases in rat liver by fish oil diet is not due to reduced stroma formation. Clin Exp Metastasis. 2000; 18 (5): 371–77.

299

Thiäbaut AC, Kipnis V, Chang SC, et al. Dietary fat and postmenopausal invasive breast cancer in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study cohort. J Natl Cancer Inst. 2007 Mar 21; 99 (6): 451–62.

300

Ferrari R, Rapezzi C. The Mediterranean diet: a cultural journey. Lancet. 2011 May 1; 377 (9779): 1730–31.

301

Keys A. Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am J Clin Nutr. 1995 Jun; 61 (6 Suppl): 1321S–23S.

302

Brown JM, Shelness GS, Rudel LL. Monounsaturated fatty acids and atherosclerosis: opposing views from epidemiology and experimental animal models. Curr Atheroscler Rep. 2007 Dec; 9 (6): 494–500.

303

Blankenhorn DH, Johnson RL, Mack WJ, et al. The influence of diet on the appearance of new lesions in human coronary arteries. JAMA. 1990 Mar 23–30; 263 (12): 1646–52.

304

Felton CV, Crook D, Davies MJ, Oliver MF. Dietary polyunsaturated fatty acids and composition of human aortic plaques. Lancet. 1994 Oct 29; 344 (8931): 1195–96.

305

Sanders TA, de Grassi T, Miller GJ, Humphries SE. Dietary oleic and palmitic acids and postprandial factor VII in middle-aged men heterozygous and homozygous for factor VII R353Q polymorphism. Am J Clin Nutr. 1999; 69: 220–25.

306

Larsen LF, Bladbjerg EM, Jespersen J, Marckmann P. Effects of dietary fat quality and quantity on postprandial activation of blood coagulation factor VII. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1997 Nov; 17 (11): 2904–9.

307

Friedman M, Rosenman RH, Byers SO. Serum lipids and conjunctival circulation after fat ingestion in men exhibiting type-A behavior patterns. Circulation. 1964 Jun; 29: 874–86.

308

Friedman M, Byers SO, Rosenman RH. Effect of unsaturated fats upon lipemia and conjunctival circulation. A study of coronary-prone (pattern A) men. JAMA. 1965 Sep 13; 193: 882–86.

309

Kuo P, Whereat AF, Horwitz O. The effect of lipemia upon coronary and peripheral arterial circulation in patients with essential hyperlipemia. Am J Med. 1959 Jan; 26 (1): 68–75.

310

Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588–97.

311

Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588–97.

312

Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588–97.

313

Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, et al; American Heart Association Nutrition Committee. Soy protein, isof lavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. 2006 Feb 21; 113 (7): 1034–44.

314

Cassileth BR, Vickers AJ. Soy: an anticancer agent in wide use despite some troubling data. Cancer Invest. 2003; 21 (5): 817–18.

315

Lu L. Effects of soya consumption for one month on steroid hormones in premenopausal women: implications for breast cancer risk reduction. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1996 Jan; 5 (1): 63–70.

316

Divi R. Anti-thyroid isof lavones from soybean: isolation, characterization, and mechanisms of action. Biochem Pharmacol. 1997 Nov 15; 54 (10): 1087–96.

317

Doerge DR, Sheehan DM. Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones. Environ Health Perspect. 2002 Jun; 110 Suppl 3: 349–53.

318

Yellayi S. The phytoestrogen genistein induces thymic and immune changes: a human health concern? Proc Natl Acad Sci USA. 2002 May 28; 99 (11): 7616–21.

319

Zoppi G. Immunocompetence and dietary protein intake in early infancy. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 1982; 1 (2): 175–82.

320

Zoppi G. Gammaglobulin level and soy-protein intake in early infancy. Eur J Pediatr. 1979 Apr 25; 131 (1): 61–9.

321

Zoppi G. Diet and antibody response to vaccinations in healthy infants. Lancet. 1983 Jul 2; 2 (8340): 11–14.

322

Fort P. Breast and soy-formula feedings in early infancy and the prevalence of autoimmune thyroid disease in children. J Am Coll Nutr. 1990 Apr; 9 (2): 164–67.

323

Alexandersen P. Ipriflavone in the treatment of postmenopausal osteoporosis: a randomized controlled trial. JAMA. 2001 Mar 21; 285 (11): 1482–88.

324

White LR, Petrovitch H, Ross GW, et al. Brain aging and midlife tofu consumption. J Am Coll Nutr. 2000 Apr; 19 (2): 242–55.

325

Reddy ST. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stoneforming propensity, and calcium metabolism. Am J Kidney Dis. 2002 Aug; 40 (2): 265–74.

326

Jenkins DJ, Kendall CW, Vidgen E, et al. Effect of high vegetable protein diets on urinary calcium loss in middle-aged men and women. Eur J Clin Nutr. 2003 Feb; 57 (2): 376–82.

327

Spence LA, Lipscomb ER, Cadogan J, et al. The effect of soy protein and soy isoflavones on calcium metabolism in postmenopausal women: a randomized crossover study. Am J Clin Nutr. 2005 Apr; 81 (4): 916–22.

328

Jenkins DJ, Kendall CW, Vidgen E, et al. Effect of high vegetable protein diets on urinary calcium loss in middle-aged men and women. Eur J Clin Nutr. 2003 Feb; 57 (2): 376–82.

329

Yu H. Role of the insulin-like growth factor family in cancer development and progression. J Natl Cancer Inst. 2000 Sep 20; 92 (18): 1472–89.

330

Arjmandi BH, Khalil DA, Smith BJ, et al. Soy protein has a greater effect on bone in postmenopausal women not on hormone replacement therapy, as evidenced by reducing bone resorption and urinary calcium excretion. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Mar; 88 (3): 1048–54.

331

Yu H. Role of the insulin-like growth factor family in cancer development and progression. J Natl Cancer Inst. 2000 Sep 20; 92 (18): 1472–89.

332

Bartke A, Chandrashekar V, Dominici F, et al. Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) and aging: controversies and new insights. Biogerontolog y. 2003; 4 (1): 1–8.

333

Miller RA. Genetic approaches to the study of aging. J Am Geriatr Soc. 2005 Sep; 53 (9 Suppl): S284–86.

334

Holzenberger M. The GH/IGF-I axis and longevity. Eur J Endocrinol. 2004 Aug; 151 Suppl 1: S23–7.

335

Sutter NB, Bustamante CD, Chase K, et al. A single IGF1 allele is a major determinant of small size in dogs. Science. 2007 Apr 6; 316 (5821): 112–15.

336

Samaras TT, Elrick H, Storms LH. Is height related to longevity? Life Sci. 2003 Mar 7; 72 (16): 1781–1802.

337

Holzenberger M. The GH/IGF-I axis and longevity. Eur J Endocrinol. 2004 Aug; 151 Suppl 1: S23–7.

338

Siegel-Itzkovich J. Health committee warns of potential dangers of soya. BMJ. 2005 Jul 30; 331 (7511): 254.

339

Turck D. Soy protein for infant feeding: what do we know? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007 May; 10 (3): 360–65.

340

www.wholesoystory.com/newsletters/FrenchWARNING.pdf.

341

www.babycareadvice.com/babycare/general_help/article.php?id=43.

342

Bjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Apr 16; (2): CD007176.

343

Bjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for preventing gastrointestinal cancers. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Jul 16; (3): CD004183.

344

Peto R, Doll R, Buckley JD, Sporn MB. Can dietary beta-carotene materially reduce human cancer rates? Nature. 1981 Mar 19; 290 (5803): 201–8.

345

Bjelke E. Dietary vitamin A and human lung cancer. Int J Cancer. 1975 Apr 15; 15 (4): 561–65.

346

The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med. 1994 Apr 14; 330 (15): 1029–35.

347

Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 1996 May 2; 334 (18): 1150–55.

348

The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med. 1994 Apr 14; 330 (15): 1029–35.

349

Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 1996 May 2; 334 (18): 1150–55.

350

Pietrzik K. Antioxidant vitamins, cancer, and cardiovascular disease. N Engl J Med. 1996 Oct 3; 335 (14): 1065–66.

351

Bjelakovic G, Gluud C. Vitamin and mineral supplement use in relation to all-cause mortality in the Iowa Women’s Health Study. Arch Intern Med. 2011 Oct 10; 171 (18): 1633–34.

352

Redberg RF. Vitamin supplements: more cost than value: comment on “dietary supplements and mortality rate in older women.” Arch Intern Med. 2011 Oct 10; 171 (18): 1634–35.

353

Lee JE, Chan AT. Fruit, vegetables, and folate: cultivating the evidence for cancer prevention. Gastroenterolog y. 2011 Jul; 141 (1): 16–20.

354

Pietrzik K. Antioxidant vitamins, cancer, and cardiovascular disease. N Engl J Med. 1996 Oct 3; 335 (14): 1065–66.

355

Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ, et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009; 301: 39–51.

356

Klein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer. The Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011 Oct 12; 306 (14): 1549–56.

357

Heart Protection Study Collaborative Group. MRC/BHF Heart Protection Study of antioxidant vitamin supplementation in 20,536 high-risk individuals: a randomised placebo-controlled trial. Lancet. 2002 Jul 6; 360 (9326): 23–33.

358

Rapola JM, Virtamo J, Ripatti S, et al. Randomised trial of alpha-tocopherol and betacarotene supplements on incidence of major coronary events in men with previous myocardial infarction. Lancet. 1997 Jun 14; 349 (9067): 1715–20.

359

Mursu J, Robien K, Harnack LJ, et al. Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women: The Iowa Women’s Health Study. Arch Intern Med. 2011 Oct 10; 171 (18): 1625–33.

360

Lonn E, Bosch J, Yusuf S, et al; HOPE and HOPE-TOO Trial Investigators. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA. 2005 Mar 16; 293 (11): 1338–47.

361

Lange H, Suryapranata H, De Luca G, et al. Folate therapy and in-stent restenosis after coronary stenting. N Engl J Med. 2004 Jun 24; 350 (26): 2673–81.

362

Bønaa KH, Njølstad I, Ueland PM, et al; NORVIT Trial Investigators. Homocysteine lowering and cardiovascular events after acute myocardial infarction. N Engl J Med. 2006 Apr 13; 354 (15): 1578–88.

363

Albert CM, Cook NR, Gaziano JM, et al. Effect of folic acid and B vitamins on risk of cardiovascular events and total mortality among women at high risk for cardiovascular disease: a randomized trial. JAMA. 2008 May 7; 299 (17): 2027–36.

364

Durga J, Bots ML, Schouten EG, et al. Effect of 3 y of folic acid supplementation on the progression of carotid intima-media thickness and carotid arterial stiffness in older adults. Am J Clin Nutr. 2011 May; 93 (5): 941–49.

365

Study of the Effectiveness of Additional Reductions in Cholesterol and Homocysteine (SEARCH) Collaborative Group, Armitage JM, Bowman L, Clarke RJ, et al. Effects of homocysteine-lowering with folic acid plus vitamin B_12 vs placebo on mortality and major morbidity in myocardial infarction survivors: a randomized trial. JAMA. 2010 Jun 23; 303 (24): 2486–94.

366

House AA, Eliasziw M, Cattran DC, et al. Effect of B-vitamin therapy on progression of diabetic nephropathy: a randomized controlled trial. JAMA. 2010 Apr 28; 303 (16): 1603–9.

367

Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, et al. Annual high-dose oral Vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010 May 12; 303 (18): 1815–22.

368

Graat JM, Schouten EG, Kok FJ. Effect of daily vitamin E and multivitamin-mineral supplementation on acute respiratory tract infections in elderly persons: a randomized controlled trial. JAMA. 2002 Aug 14; 288 (6): 715–21.

369

Pittas AG, Chung M, Trikalinos T, et al. Systematic review: Vitamin D and cardiometabolic outcomes. Ann Intern Med. 2010 Mar 2; 152 (5): 307–14.

370

Grey A, Bolland MJ, Reid IR. Vitamin D supplementation. Arch Intern Med. 2010 Mar 22; 170 (6): 572–73.

371

Glerup H, Mikkelsen K, Poulsen L, et al. Commonly recommended daily intake of vitamin D is not sufficient if sunlight exposure is limited. J Internal Med. 2000; 247: 260–68.

372

Holick MF. Vitamin D: a millenium perspective. J Cell Biochem. 2003; 88: 296–307.

373

Reichrath J. The challenge resulting from positive and negative effects of sunlight: how much solar UV exposure is appropriate to balance between risks of vitamin D deficiency and skin cancer? Prog Biophys Mol Biol. 2006 Sep; 92 (1): 9–16.

374

Reusch J, Ackermann H, Badenhoop K. Cyclic changes of vitamin D and PTH are primarily regulated by solar radiation: 5-year analysis of a German (50 degrees N) population. Horm Metab Res. 2009 May; 41 (5): 402–7.

375

Salamone LM, Dallal GE, Zantos D, et al. Contributions of vitamin D intake and seasonal sunlight exposure to plasma 25-hydroxyvitamin D concentration in elderly women. Am J Clin Nutr. 1994 Jan; 59 (1): 80–86.

376

Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr. 1999; 69: 84256.

377

Holick MF. Sunlight Dilemma: risk of skin cancer or bone disease and muscle weakness. Lancet. 2001; 357: 46.

378

Wolpowitz D, Gilchrest BA. The vitamin D questions: how much do you need and how should you get it? J Am Acad Dermatol. 2006 Feb; 54 (2): 301–17.

379

Wolpowitz D, Gilchrest BA. The vitamin D questions: how much do you need and how should you get it? J Am Acad Dermatol. 2006 Feb; 54 (2): 301–17.

380

Lucas RM, Repacholi MH, McMichael AJ. Is the current public health message on UV exposure correct? Bull World Health Organ. 2006 Jun; 84 (6): 485–91.

381

Wharton JR, Cockerell CJ. The sun: a friend and enemy. Clin Dermatol. 1998 Jul – Aug; 16 (4): 415–19.

382

Porojnicu A, Robsahm TE, Berg JP, Moan J. Season of diagnosis is a predictor of cancer survival. Sun-induced vitamin D may be involved: a possible role of sun-induced Vitamin D. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar; 103 (3–5): 675–78.

383

Robsahm TE, Tretli S, Dahlback A, Moan J. Vitamin D3 from sunlight may improve the prognosis of breast-, colonand prostate cancer (Norway). Cancer Causes Control. 2004 Mar; 15 (2): 149–58.

384

Zhou W, Suk R, Liu G, et al. Vitamin D is associated with improved survival in earlystage non-small cell lung cancer patients. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005 Oct; 14 (10): 2303–9.

385

Berwick M, Armstrong BK, Ben-Porat L, et al. Sun exposure and mortality from melanoma. J Natl Cancer Inst. 2005 Feb 2; 97 (3):195–99.

386

Holick MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr. 2004 Mar; 79 (3): 362–71.

387

Parry J, Sullivan E, Scott AC. Vitamin D sufficiency screening in preoperative pediatric orthopaedic patients. J Pediatr Orthop. 2011 Apr – May; 31 (3): 331–33.

388

Lee JH, Gadi R, Spertus JA, et al. Prevalence of vitamin D deficiency in patients with acute myocardial infarction. Am J Cardiol. 2011 Mar 23.

389

Long AN, Ray MM, Nandikanti D, et al. Prevalence of 25-hydroxyvitamin D deficiency in an urban general internal medicine academic practice. Tenn Med. 2011 Jan; 104 (1): 45–6, 52.

390

Gómez-Alonso C, Naves-Díaz ML, Fernández-Martín JL, et al. Vitamin D status and secondary hyperparathyroidism: the importance of 25-hydroxyvitamin D cut-off levels. Kidney Int Suppl. 2003 Jun; (85): S44–48.

391

Rosen CJ. Vitamin D insufficiency. N Engl J Med. 2011 Jan 20; 364 (3): 248–54.

392

Binkley N, Novotny R, Krueger D, et al. Low vitamin D status despite abundant sun exposure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jun; 92 (6): 2130–35.

393

Pramyothin P, Techasurungkul S, Lin J, et al. Vitamin D status and falls, frailty, and fractures among postmenopausal Japanese women living in Hawaii. Osteoporos Int. 2009 Nov; 20 (11): 1955–62.

394

Rosen CJ. Vitamin D insufficiency. N Engl J Med. 2011 Jan 20; 364 (3): 248–54.

395

Abrams SA. Vitamin D requirements in adolescents: what is the target? Am J Clin Nutr. 2011 Mar; 93 (3): 483–84.

396

Shaw N. Vitamin D and bone health in children. BMJ. 2011 Jan 25; 342: d192. doi: 10.1136/bmj.d192.

397

Schneider S, Kramer H. Who uses sunbeds? A systematic literature review of risk groups in developed countries. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2010 Jun; 24 (6): 639–48.

398

Tangpricha V, Turner A, Spina C, et al. Tanning is associated with optimal vitamin D status (serum 25-hydroxyvitamin D concentration) and higher bone mineral density. Am J Clin Nutr. 2004; 80: 1645–49.

399

Treatment of vitamin D deficiency with UV light in patients with malabsorption syndromes: a case series. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2007 October; 23 (5): 179–85.

400

Heikkinen AM, Tuppurainen MT, Niskanen L, et al. Long-term vitamin D3 supplementation may have adverse effects on serum lipids during postmenopausal hormone replacement therapy. Eur J Endocrinol. 1997 Nov; 137 (5): 495–502.

401

Tuppurainen M, Heikkinen AM, Penttilä I, Saarikoski S. Does vitamin D3 have negative effects on serum levels of lipids? A follow-up study with a sequential combination of estradiol valerate and cyproterone acetate and/or vitamin D3. Maturitas. 1995 Jun; 22 (1): 55–61.

402

Heikkinen AM, Tuppurainen MT, Niskanen L, et al. Long-term vitamin D3 supplementation may have adverse effects on serum lipids during postmenopausal hormone replacement therapy. Eur J Endocrinol. 1997 Nov; 137 (5): 495–502.

403

Tuohimaa P, Tenkanen L, Ahonen M, et al. Both high and low levels of blood vitamin D are associated with a higher prostate cancer risk: a longitudinal, nested case-control study in the Nordic countries. Int J Cancer. 2004 Jan 1; 108 (1): 104–8.

404

Marshall TG. Vitamin D discovery outpaces FDA decision making. Bioessays. 2008 Feb; 30 (2): 173–82.

405

Meyer G, Köpke S. Vitamin D and falls. Information on harm is missing. BMJ. 2009 Oct 28; 339: b4395. doi: 10.1136/bmj.b4395.

406

Hsia J, Heiss G, Ren H, et al. 2007 Women’s Health Initiative. Calcium/vitamin D supplementation and cardiovascular events. Circulation. 2007; 115: 846–54.

407

Byers T. Anticancer vitamins du jour – the ABCED’s so far. Am J Epidemiol. 2010 Jul 1; 172 (1): 1–3.

408

Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, et al. Annual high-dose oral Vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010 May 12; 303 (18): 1815–22.

409

Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, et al. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab. 2008; 93 (3): 677–81.

410

Stabler SP, Allen RH. Vitamin B_12 deficiency as a worldwide problem. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 299–326.

411

Herbert V. Vitamin B_12: Plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988 Sep; 48 (3 Suppl): 852–58.

412

Koebnick C, Hoffmann I, Dagnelie PC, et al. Long-term ovo-lacto vegetarian diet impairs vitamin B_12 status in pregnant women. J Nutr. 2004 Dec; 134 (12): 3319–26.

413

Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ. Vitamin B_12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature. 1980 Feb 21; 283 (5749): 781–82.

414

Butler CC, Vidal-Alaball J, Cannings-John R, et al. Oral vitamin B_12 versus intramuscular vitamin B_12 for vitamin B_12 deficiency: a systematic review of randomized controlled trials. Fam Pract. 2006 Jun; 23 (3): 279–85.

415

Vidal-Alaball J, Butler CC, Cannings-John R, et al. Oral vitamin B_12 versus intramuscular vitamin B_12 for vitamin B_12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Jul 20; (3): CD004655.

416

Freeman AG. Hydroxocobalamin versus cyanocobalamin. J R Soc Med. 1996 Nov; 89 (11): 659.

417

Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, et al. Characterization and bioavailability of vitamin B_12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Oct; 48 (5): 325–31.

418

Watanabe F. Vitamin B_12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov; 232 (10): 1266–74.

419

Watanabe F. Vitamin B_12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov; 232 (10): 1266–74.

420

Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Masumder SA, Abe K, Tamura Y, Nakano Y. Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B_12 but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds. J Agric Food Chem. 1999 Jun; 47 (6): 2341–43.

421

Croft MT, Lawrence AD, Raux-Deery E, et al. Algae acquire vitamin B_12 through a symbiotic relationship with bacteria. Nature. 2005 Nov 3; 438 (7064): 90–93.

422

It’s time to end the war on salt. Sci Am. 2011 July; 304 (7): 24.

423

Fodor JG, Whitmore B, Leenen F, Larochelle P. Lifestyle modifications to prevent and control hypertension. 5. Recommendations on dietary salt. Canadian Hypertension Society, Canadian Coalition for High Blood Pressure Prevention and Control, Laboratory Centre for Disease Control at Health Canada, Heart and Stroke Foundation of Canada. CMAJ. 1999 May 4; 160 (9 Suppl): S29–34.

424

Hooper L, Bartlett C, Davey Smith G, Ebrahim S. Advice to reduce dietary salt for prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2004; (1): CD003656.

425

Cohen HW, Hailpern SM, Alderman MH. Sodium Intake and Mortality Follow-Up in the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Gen Intern Med. 2008 Sep; 23 (9): 1297–1302.

426

Adrogué HJ, Madias NE. Sodium and potassium in the pathogenesis of hypertension. N Engl J Med. 2007 May 10; 356 (19): 1966–78.

427

Hollenberg NK, Martinez G, McCullough M, et al. Aging, acculturation, salt intake, and hypertension in the Kuna of Panama. Hypertension. 1997 Jan; 29 (1 Pt 2): 171–76.

428

Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May; 89 (5): 1627S–33S.

429

Cohen HW, Hailpern SM, Alderman MH. Salt intake and cardiovascular mortality. Am J Med. 2007 Jan; 120 (1): e7.

430

Stolarz-Skrzypek K, Kuznetsova T, Thijs L, et al. European Project on Genes in Hypertension (EPOGH) Investigators. Fatal and nonfatal outcomes, incidence of hypertension, and blood pressure changes in relation to urinary sodium excretion. JAMA. 2011 May 4; 305 (17): 1777–85.

431

Taylor RS, Ashton KE, Moxham T, et al. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized controlled trials (Cochrane review). Am J Hypertens. 2011 Aug; 24 (8): 843–53. doi: 10.1038/ajh.2011.115.

432

Hooper L, Bartlett C, Davey Smith G, Ebrahim S. Systematic review of long term effects of advice to reduce dietary salt in adults. BMJ. 2002 Sep 21; 325 (7365): 628.

433

L. Dahl. Salt intake and salt need. N Engl J Med. 1958 Jun 12; 258 (24): 1205–8.

434

Bolton-Smith C, Woodward M. Dietary composition and fat to sugar ratios in relation to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 Dec; 18 (12): 820–28.

435

Janket SJ, Manson JE, Sesso H, et al. A prospective study of sugar intake and risk of type 2 diabetes in women. Diabetes Care. 2003 Apr; 26 (4): 1008–15.

436

Kitagawa T. Increased incidence of non-insulin dependent diabetes mellitus among Japanese schoolchildren correlates with an increased intake of animal protein and fat. Clin Pediatr (Phila). 1998 Feb; 37 (2): 111–15.

437

Llanos G. Diabetes in the Americas. Bull Pan Am Health Organ. 1994 Dec; 28 (4): 285–301.

438

Egede LE, Dagogo-Jack S. Epidemiology of type 2 diabetes: focus on ethnic minorities. Med Clin North Am. 2005 Sep; 89 (5): 949–75, viii.

439

ADA recommends high carbohydrate intake: http://www.diabetes.org/diabetesresearch/summaries/anderson-carbs.jsp.

440

Kiehm TG, Anderson JW, Ward K. Beneficial effects of a high carbohydrate, high fiber diet on hyperglycemic diabetic men. Am J Clin Nutr. 1976 Aug; 29 (8): 895–99.

441

Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Jenkins AL, Augustin LS, Ludwig DS, Barnard ND, Anderson JW. Type 2 diabetes and the vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 2003 Sep; 78 (3 Suppl): 610S–16S.

442

Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2006 Aug; 29 (8): 1777–83.

443

Poppitt SD, Keogh GF, Prentice AM, et al. Long-term effects of ad libitum low-fat, highcarbohydrate diets on body weight and serum lipids in overweight subjects with metabolic syndrome. Am J Clin Nutr. 2002 Jan; 75 (1): 11–20.

444

Teff KL, Elliott SS, Tschop M, et al. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun; 89 (6): 2963–72.

445

Jequier E, Bray GA. Low-fat diets are preferred. Am J Med. 2002 Dec 30; 113 Suppl 9B: 41S–46S.

446

Saris WH. Glycemic carbohydrate and body weight regulation. Nutr Rev. 2003 May; 61 (5 Pt 2): S10–16.

447

Anderson GH, Woodend D. Effect of glycemic carbohydrates on short-term satiety and food intake. Nutr Rev. 2003 May; 61 (5 Pt 2): S17–26.

448

Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep; 49 (9): 675–90.

449

Hawley JA. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S91–103.

450

Walton P. Glycaemic index and optimal performance. Sports Med. 1997 Mar; 23 (3): 164–72.

451

Vidon C. Effects of isoenergetic high-carbohydrate compared with high-fat diets on human cholesterol synthesis and expression of key regulatory genes of cholesterol metabolism. Am J Clin Nutr. 2001 May; 73 (5): 878–84.

452

Schaefer EJ. Body weight and low-density lipoprotein cholesterol changes after consumption of a low-fat ad libitum diet. JAMA. 1995 Nov 8; 274 (18): 1450–55.

453

Schwarz JM, Linfoot P, Dare D, Aghajanian K. Hepatic de novo lipogenesis in normoinsulinemic and hyperinsulinemic subjects consuming high-fat, low-carbohydrate and lowfat, high-carbohydrate isoenergetic diets. Am J Clin Nutr. 2003 Jan; 77 (1): 43–50.

454

Welsh JA, Sharma A, Abramson JL, Vaccarino V, Gillespie C, Vos MB. Caloric sweetener consumption and dyslipidemia among US adults. JAMA. 2010 Apr 21; 303 (15): 1490–97.

455

Schaefer EJ. Body weight and low-density lipoprotein cholesterol changes after consumption of a low-fat ad libitum diet. JAMA. 1995 Nov 8; 274 (18): 1450–55.

456

Reiser S, Hallfrisch J, Michaelis OE 4th, et al. Isocaloric exchange of dietary starch and sucrose in humans. I. Effects on levels of fasting blood lipids. Am J Clin Nutr. 1979 Aug; 32 (8): 1659–69.

457

Hudgins CH. Human fatty acid synthesis is reduced after the substitution of dietary starch for sugar. Am J Clin Nutr. 1998 Apr; 67 (4): 631–39.

458

Bantle JP, Raatz SK, Thomas W, Georgopoulos A. Effects of dietary fructose on plasma lipids in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2000 Nov; 72 (5): 1128–34.

459

Zero DT. Sugars – the arch criminal? Caries Res. 2004 May – Jun; 38 (3): 277–85. 38. Cox TM. The genetic consequences of our sweet tooth. Nat Rev Genet. 2002 Jun; 3 (6): 481–87.

Content

Джон Макдугалл, Мэри Макдугалл
Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда

Эту книгу хорошо дополняют:

К читателям

От автора

Введение

Мой собственный путь к диете на крахмалах

Чрезмерный достаток губит наше здоровье

Уроки от моих пациентов

Феномен мирового масштаба

Программа заботы о здоровье Макдугалла

Метод Макдугалла с использованием крахмалов

Часть I Лечение крахмалом

Глава 1 Крахмал – традиционный рацион человека

Крахмал – это ключевой ингредиент

Настоящая диета эпохи палеолита

Рацион богатых древних египтян

Рацион воина

Наша ДНК доказывает, что мы «крахмалоядные»

Освоение крахмала

Истина хорошо известна

Глава 2 Диета на крахмалах – залог здоровья и красоты

Правда проста и понятна

Крахмалы помогают поддерживать физическую форму

Здоровье привлекательно

Умеренность не для страстных людей

Глава 3 Пять основных ядов в продуктах животного происхождения

Причина и следствие

Сбейте с толку своих покупателей, а затем медленно убейте их

У продуктов животного происхождения больше сходств, чем различий

Пять компонентов животной пищи, которые вас отравляют

Дорога к дезинтоксикации вымощена крахмалом

Глава 4 Самоизлечение при диете на крахмалах

Ключ к выздоровлению: разорвите порочный замкнутый круг

Организм стремится к здоровью

Невероятный пример самоизлечения

Самоизлечение сердечных заболеваний

Самоизлечение воспалительных артритов

Самоизлечение раковых заболеваний

Хроническое заболевание не означает, что оно навсегда

Глава 5 Министерство сельского хозяйства и политика в отношении крахмала

Рекомендации Министерства сельского хозяйства

Проблемы с рекомендациями

Кто управляет политикой Министерства сельского хозяйства?

Руководство по питанию для американцев

«Руководство по питанию для американцев» от 2010 года: большой шаг вперед

Мнение врачей

Волна отступает

Глава 6 Мы поедаем собственную планету

Наши предпочтения в еде касаются не только нас

Глобальный кризис здоровья

Разрушение окружающей среды

Животноводство и глобальное потепление

Рост численности населения

Убивает не голод, убивают люди

Множество ответов и единственное решение

Часть II Основные вопросы по питанию

Глава 7 Когда друзья спрашивают: откуда ты получаешь белки?

Может быть, вы стали жертвой рекламы?

Общественное мнение не замечает науку

Рассел Генри Читтенден говорил правду еще столетие назад

Эксперименты Читтендена

Эксперты согласны: от 40 до 60 г совершенно достаточно

Разница между растительными и животными белками

Почему мы продолжаем сомневаться?

Уильям Роуз выяснил, какие белки и аминокислоты необходимы людям

Неправильная оценка со стороны организаций и объединений

Неправильная оценка со стороны Американской кардиологической ассоциации

Ваше незнание может привести к болезням

Крахмалы – это идеальное питание

Глава 8 Когда друзья спрашивают: откуда ты получаешь кальций?

Кальций в стакане

Заблуждения укрепляют прибыль производителей, а не ваши кости

Ведь правда, говорящая корова не станет вас обманывать?

Мы получаем кальций из почвы, а не от коров

Кальций полезен, просто нам столько не нужно

Можно ли заболеть из-за недостатка кальция?

Финансируемые производителями научные исследования заявляют лишь о небольшой пользе молочных продуктов для взрослого человека

Повышенное содержание белка и кислот в мясных и молочных продуктах приводит к увеличению переломов

Молочные продукты вызывают серьезные проблемы со здоровьем

Добавки с кальцием также могут быть опасны

Молоко как ругательное слово

Молочная промышленность не несет ответственности

Глава 9 Признания рыбного убийцы

Растения содержат все омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Рыбный привкус в жалобах на здоровье

Рыба содержит токсичную ртуть

Рыба может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Мнение ученых

Выращивание рыбы на ферме не освобождает от ответственности

Я больше не могу оправдывать употребление рыбы в пищу или даже просто рыбалку

Глава 10 Толстый веган

От старых привычек сложно избавиться

Жир – это всегда жир

Орехи и семечки слишком калорийны для ежедневного потребления

Соевая еда может быть поддельной

Поддельные соевые продукты могут нанести вред

Целое хуже, чем совокупность частей

Опасения по поводу сои ведут к пересмотру рекомендаций

Крахмал помогает делу веганов

Глава 11 Хотите быть в безопасности – не принимайте БАДы!

Гармония растений

Таблетка – это не растение

Витамин D – солнечный витамин

Искажающие факторы преувеличивают полезность витамина D

Витамин D: нормы завышены

Солярии – второй хороший способ повысить уровень витамина D

Добавки – это крайняя мера

Дефицит витамина B12 – последняя линия обороны любителей мяса

Откуда берется B12?

Риск дефицита витамина B12 против риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака

Рекомендации по поводу восполнения B12

Получайте питательные вещества естественным путем

Глава 12 Соль и сахар: козлы отпущения в диете западного мира

Умереть из-за любви к соли?

Сокращение потребления соли может увеличить риск смерти и заболеваний

Мы любим соль

Сколько соли вам необходимо?

Жизнь должна быть сладкой

Сахар не приведет к ожирению или диабету

Гликемический индекс: не для прайм-тайма

Простые сахара могут вызывать проблемы

Не отказывайтесь от ваших естественных привычек

Часть III Практические решения

Глава 13 Практика диеты на крахмалах

Что есть и чего избегать

Зеленые, желтые и оранжевые (некрахмалистые) овощи

Фрукты

Как готовить еду

Здоровая альтернатива вашим любимым продуктам

Перекусы

Кухонная посуда

Если нет настроения готовить

Когда вы едите вне дома

Диета на крахмалах и экономия

Глава 14 Семидневный стартовый план

Будьте готовы

Последние приготовления

Поехали! Крахмальное меню для пробной недели

Планируем недельное меню по Макдугаллу

Глава 15 100 избранных рецептов

Начало дня

Замоченные на ночь хлопья

Воздушные блинчики

Французские тосты

Тыквенно-ореховые маффины

Черничные маффины

Цельнозерновые печенья

Большой драник

Картофельные оладушки

Яичница по-мексикански без яиц

Омлет из тофу «Стелла Блу»

Овощи бенедикт

Завтрак «Восток – Запад»

Салаты

Картофельный салат «Юкон»

Овощной табуле

Макаронный салат

Летняя панцанелла с помидорами

Салат из пасты с авокадо и помидорами

Чечевичный салат для пикника

Мексиканский салат «Фиеста»

Салат «Радуга»

Салат из киноа

Мой салат «Цезарь»

Яичный салат без яиц

Заправки и соусы

Сметана из тофу

Майонез из тофу

Соус «Тысяча островов» на основе тофу

Густая заправка с кинзой и чесноком

Обезжиренная прованская заправка

Цитрусовая заправка с перцем чили

Айоли из красного перца

Соус тахини

Острый арахисовый соус

Соус энчилада

Грибной соус «Марсала»

Подлива «Золотистая»

«Сыр непармезан»

Кешью-молоко

Сэндвичи и рапы

Бургеры с чечевицей и картофелем

Вегетарианские бургеры по Макдугаллу

Бургеры тамале

Сэндвичи «Неряха Джо» с чечевицей

Рапы со свежими помидорами

Рапы с фалафелем

Острые такос с тофу, нарезанной капустой и чесночным айоли с добавлением кинзы

Овощные рапы «Баха»

Рапы с тофу «Барбекю»

Тофу в салатных листьях

Начинки для бутербродов

Паштет из артишоков

Паштет «А-ля тунец»

Супы и рагу

Мисо-суп

Простой гаспачо

Минестроне

Быстрый суп из черной фасоли

Суп «Тортилья»

Суп с помидорами и базиликом

Картофельная похлебка

Марокканский суп из красной чечевицы

Гороховый суп с овощами

Праздничный суп «Дал»

Похлебка из киноа

Томленый суп с черной фасолью и чипотле

Осенний овощной суп

Суп-пюре из сладкого картофеля

Суп-пюре из брокколи

Суп из шампиньонов с перловой крупой

Рагу из чечевицы «Ла-Вентана»

Рагу из тыквы, приготовленное в тыкве

Сладкий картофель, тушенный по-тунисски

Рагу из ассорти бобовых

«Нутовый восторг»

Основные блюда

Старый добрый хлеб из тофу

Пирог тамале

Энчиладас с фасолью и кукурузой

Тайский зеленый рис карри

Паэлья с артишоками

Рис по-карибски

Полента с черной фасолью и манговой сальсой

Картофель текс-мекс

Острая фасоль лима с тушеной капустой

Пастуший пирог с овощами

Перцы, фаршированные картофелем

Картофельные энчиладас

Запеченные макароны под сливочным соусом кешью

Лапша по-тайски

Соба, глазированная соей, с хрустящим тофу и овощами

Шпинатные феттучини под соусом песто

Грибы по-строгановски

Картофельные ньокки со спаржей и мускатной тыквой

Лазанья с тофу

Макароны с пряно-ореховым соусом

Пенне, запеченные по-флорентийски

В дополнение к основному блюду

Гуакамоле

Манговая сальса

Тушеная фасоль

Соус из тофу с тако

Кукурузные лепешки

Красный картофель «Юго-запад»

Томленая картофельная пицца

Рис «Радуга»

На сладкое

Банановый хлеб

Банановое мороженое

Брауни

Праздничный шоколадный торт

Шоколадная глазурь

Морковный пирог

Яблочный крисп

Овсяный крисп с персиками

Пышный шоколадный пудинг

Благодарности

Список литературы

Сноски