Джон Арден

Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

John B. Arden, Ph. D.

Rewire Your Brain

Think Your Way to a Better Life

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения John Wiley & Sons, Inc. и литературного агентства Александра Корженевского

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс».

© Все права защищены. Авторизованный перевод с издания на английском языке опубликован John Wiley & Sons Limited. Responsibility for the accuracy of the translation rests solely with Mann, Ivanov & Ferber and is not responsibility of John Wiley & Sons Limited. No part of this book may be reproduced in any form without the written permission of the original copyright holder, John Wiley & Sons Limited.

© Перевод, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2016

* * *

Эту книгу хорошо дополняют:

Развитие мозга

Как читать быстрее, запоминать лучше и добиваться больших целей

Роджер Сайп

Правила мозга

Что стоит знать о мозге вам и вашим детям

Джон Медина

Ловушки мышления

Как принимать решения, о которых вы не пожалеете

Чип Хиз и Дэн Хиз

На одной волне

Нейробиология гармоничных отношений

Эми Бэнкс и Ли Хиршман

Введение

В последние несколько лет в журналах Time и Newsweek появлялись обширные статьи, посвященные развитию нейрофизиологии. На страницах прессы и в радиопрограммах обсуждались теории нейропластичности, «зеркальных клеток», нейрогенеза и «социального мозга». Развитие нейрофизиологии сильно изменило наше понимание того, что происходит в психотерапии. Однако любому человеку в первую очередь хочется знать, как применить эти новые знания в повседневной жизни.

Настоящая книга основывается на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины[1] (опирающейся на выбор наиболее эффективных методов лечения). Она рассчитана на более широкую читательскую аудиторию, чем две другие мои книги: Brain-Based Therapy with Adults («Терапия для взрослых, основанная на изучении функций головного мозга») и Brain-Based Therapy with Children and Adolescents («Терапия для детей и подростков, основанная на изучении функций головного мозга»). Эти две книги, написанные в соавторстве с моим другом и коллегой Ллойдом Линфордом, посвящены вопросам применения последних достижений нейрофизиологии и доказательной медицины в терапии. Данная книга «Укрощение амигдалы» – практическое пособие по тому, как перепрограммировать мозг при помощи тщательно изученных и эффективных принципов. Воспользовавшись этим руководством, вы сможете перестроить работу своего мозга и изменить свою жизнь. Без изменения мозга невозможно изменить образ мышления и мировосприятия.

У каждого из нас в жизни бывают моменты беспокойства и сложные периоды. Из этой книги вы узнаете, как их пережить и свести к минимуму. Вы научитесь полезным привычкам, позволяющим дольше сохранять активность головного мозга и вести насыщенную жизнь без ограничений, которые вы сами на себя накладываете.

Каждая глава книги посвящена ключевым компонентам новых достижений в нейрофизиологии и подробно рассказывает, как применять их в различных сферах жизни для достижения успеха.

В главе 1 рассказывается об основных изменениях, произошедших в области нейрофизиологии, в том числе об открытии явления пластичности головного мозга. Суть открытия заключена в следующей фразе: «Нейроны, которые вместе активируются, формируют нейронные связи». Вы узнаете о механизме формирования привычек и о том, что в головном мозге непрерывно формируются новые нейронные связи и ликвидируются неиспользуемые связи. Так что вы поймете, как повлиять на формирование нейронных связей, закрепляющих полезные привычки, и на разрушение связей, поддерживающих вредные. Вы познакомитесь с основными шагами для перестройки мозга: с концентрацией, усилием, расслабленностью и стремлением. Этот курс для мозга поможет вам подготовиться к изменениям, описанным в следующих главах.

Из главы 2 вы узнаете о том, что одна из областей головного мозга – миндалевидное тело – отвечает за генерацию эмоции страха. А поскольку в некоторых случаях это может быть «ложной тревогой», то миндалевидное тело должно находиться под контролем лобных долей больших полушарий головного мозга. В этой главе описывается взаимодействие симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы, благодаря чему у человека уравновешиваются процессы возбуждения и торможения нервной активности. Здесь же объясняется концепция воздействия на основе доказательной медицины, приводится сравнение «короткого пути» и «длинного пути» и даются практические рекомендации, как справиться с необоснованным чувством беспокойства. Вы научитесь контролировать миндалевидное тело, благодаря чему избавитесь от напрасных страхов.

Из главы 3 вы узнаете о том, что недостаточная активность лобной доли левого полушария головного мозга ведет к развитию депрессивного состояния, а активация этой области головного мозга снижает уровень депрессии и обеспечивает позитивное эмоциональное состояние. Здесь объясняется, как техника активации поведения (позаимствованная из доказательной медицины) и метод когнитивного переструктурирования (позаимствованный из когнитивно-поведенческой терапии) способствуют изменению аттракторного состояния (термин позаимствован из нейродинамики) лобной доли левого полушария головного мозга. Вы узнаете, как уровень солнечного света влияет на биохимические характеристики организма и эмоциональное состояние человека. Кроме того, вы поймете, как сохранять позитивный настрой и получать удовольствие от жизни.

В главе 4 рассказывается, как улучшить и сохранить функции памяти. Самые разные техники запоминания используются уже не одну тысячу лет, и их стоит взять на вооружение. Вы познакомитесь с мнемоническими приемами, повышающими эффективность запоминания.

Из главы 5 вы узнаете, как обеспечить оптимальный биохимический баланс клеток головного мозга для сохранения спокойствия, активности и концентрации. Помимо правильных аминокислот, витаминов и минералов, необходимо употреблять правильные незаменимые жирные кислоты – они нужны для поддержания эластичности клеточной мембраны, обеспечивающей процесс нейропластичности.

В главе 6 рассказывается о значении режима сна и физических упражнений в формировании новых нейронных клеток и перенастройке мозга. Физические упражнения – один из наиболее действенных способов запуска нейрохимического механизма пластичности головного мозга и нейрогенеза. Вы узнаете о роли сна для функции памяти и о том, как установить здоровый режим сна. В этой главе мы также поговорим об увлекательнейшей области науки – психонейроиммунологии. Кроме того, вы получите практические рекомендации, как вести здоровый и активный образ жизни.

В главе 7 рассказывается об исследовании системы головного мозга, получившей собирательное название «социальный мозг». В состав этой системы входят «зеркальные нейроны», веретенообразные клетки, орбитофронтальная кора и передняя поясная кора. Вы узнаете, как эти элементы помогают в формировании социальных отношений и проявлении чувства эмпатии. Здесь также приводится описание исследования, продемонстрировавшего, что у людей, поддерживающих позитивные социальные отношения, выше продолжительность жизни и уровень удовлетворенности ее качеством. Вы узнаете, как расширить и активизировать социальные отношения.

В главе 8 речь пойдет о факторах, повышающих психологическую устойчивость человека и его способность сохранять позитивный настрой, несмотря на сложности. Вы узнаете, в каком случае возраст становится полезным активом. Вы научитесь максимально использовать возможности мозга, чтобы составлять для себя «объемную» картину происходящего и видеть вещи в перспективе. Постоянно тренируя эту способность, с годами вы будете становиться все мудрее. Методики позитивной психологии, такие как оптимистичное отношение и позитивный фокус на здоровых амбициях, предлагают альтернативу пассивности и фокусу на материальных ценностях, присущих современному обществу. Кроме того, практика сопереживания и отрешенности способствует снижению ненужного напряжения и страданий. Мало у кого жизненный путь оказывается ровным, а потому психологическая устойчивость и открытость позволят вам перенастроить мозг, чтобы обрести гибкость и научиться принимать жизнь во всем богатстве ее проявлений.

В главе 9 рассказывается о чрезвычайно важной роли префронтальной коры, сосредоточенности и отношения к ситуации. Медитация, обеспечивающая возрастание парасимпатической активности, повышает стрессоустойчивость организма и дает ощущение спокойствия. Вы узнаете, как прокачать способность осознанно проживать каждый момент и сохранять ощущение взаимосвязи с другими людьми и окружающим миром.

Глава 1

Совместная активация нейронов

Сегодня в науке о развитии головного мозга происходит настоящая революция. Еще не так давно считалось, что от момента рождения человека и до смерти его головной мозг не претерпевает никаких изменений и новые нейроны в течение жизни не образуются. Предполагалось, что функции мозга предопределены. Однако оказалось, что это не так. Мозг человека способен изменяться под воздействием внешнего опыта. Раньше было широко распространено убеждение, что мысли, эмоции и поведение человека обусловлены его генетическим набором. В период 1980–1990‑х годов в прессе появилось множество статей о том, как генетический код человека предопределяет все, что с ним происходит. В том числе публиковались истории о разлученных при рождении однояйцевых близнецах, у которых с возрастом наблюдались одинаковые привычки и был один и тот же любимый цвет. Для широкой общественности подобные сведения служили достаточным доказательством непреложности влияния генетической информации.

Современные исследования в области нейрофизиологии доказывают, что мозг человека обладает пластичностью. Головной мозг изменяется под воздействием внешнего опыта на протяжении всей жизни человека. Этот процесс происходит непрерывно, и формирование новых нейронов возможно. Генетический набор определяет потенциально сильные и слабые стороны личности, но не влияет на мысли, эмоциональное состояние или поведение. Поведение человека не жестко предопределено. При помощи моделей поведения можно даже усиливать или ослаблять генетически заложенные качества личности.

В этой книге я опишу следующие аспекты нейрофизиологии и объясню их практическую значимость:

• пластичность головного мозга;

• нейрогенез;

• социальные системы, такие как «зеркальные» нейроны;

• взаимосвязь нейрофизиологии и системы питания.

Прирученная природа

Для перенастройки мозга прежде всего нужно знать механизм его работы. Мозг реагирует на стимулы окружающей среды и взаимодействует с ней. Уже давно перестали противопоставлять врожденные качества и приобретенные: сегодня мы реализуем потенциал, заложенный в нас природой, при помощи воспитания в определенной среде. Так как мозг обладает свойством пластичности, полученный внешний опыт играет основную роль в том, как человек реализует то, что дано ему от природы.

Вес головного мозга составляет всего около трех фунтов[2], но это один из наиболее сложных органов человека. Он состоит из миллиардов нервных клеток, называющихся нейронами, а также из гораздо большего числа вспомогательных клеток. Это сопоставимо с числом звезд в нашей галактике.

Начнем со строения головного мозга. Нейроны – это клетки, обеспечивающие функционирование нервной системы, включая часть отделов головного мозга: коры (поверхностного слоя, покрывающего два полушария), четырех долей коры и подкорковых структур.

В 1970‑е годы по поводу функций больших полушарий развернулась широкая дискуссия, которая продолжается и по сей день. Считалось, что «правополушарные» люди более творческие и даже более духовные. А «левополушарные» описывались как закостенелые и требовательные. Но многие из тех, кто породил эту легенду, давно от нее отказались. На самом деле оба полушария работают всегда вместе у всех людей вне зависимости от того, что вы делаете. Сплетение нервных волокон в головном мозге, называющееся мозолистое тело, соединяет правое и левое полушария. Волокна в мозолистом теле связывают удаленные нейроны противоположных полушарий – это добавляет глубину всему, что вы делаете и о чем думаете.

Считается, что мозолистое тело у женщин шире, чем у мужчин, что может приводить к большему взаимодействию между полушариями. Головной мозг у женщин симметричнее. У мужчин наблюдается более выраженная асимметрия: правая лобная доля мозга крупнее левой, а левая затылочная доля крупнее правой.

Как у мужчин, так и у женщин правое полушарие отвечает за обработку невербальной информации и за пространственную ориентацию, что позволяет человеку составлять общую картину происходящего. Для правого полушария более важен контекст ситуации в целом и настрой. Левое полушарие, напротив, отвечает за детали и обработку линейной информации, например за языковые способности. Правое полушарие активнее, когда человек учится чему-то новому. Однако когда он имеет дело с уже знакомой информацией, активнее левое полушарие. Это еще одна причина, по которой языковые способности контролируются левым полушарием.

В правом полушарии формируется более тесная связь с подкорковыми структурами мозга, так что оно в большей степени связано с эмоциями, то есть лучше считывает эмоциональный фон при коммуникации. Поскольку взаимодействие между полушариями у женщин лучше, чем у мужчин, считается, что женщины обладают более развитой интуицией. Для женщин вербальная информация зачастую имеет более сильную эмоциональную окрашенность, чем для мужчин.

Каждое полушарие разделено на четыре доли: лобную, теменную, височную и затылочную. Функции долей головного мозга различаются. Когда вы оцениваете любой предмет, например стул в доме приятеля, в обработке ваших мыслей и ощущений участвуют разные части головного мозга. Благодаря работе правой теменной доли вы помните форму стула. Вы помните, как ваш друг описывал свою поездку в Коста-Рику благодаря обработке слуховых ощущений и распознаванию услышанных слов левой височной долей, в то время как правая височная доля участвовала в распознавании интонационного рисунка сообщения. Вы помните, что обивка стула была приятного коричневого цвета, потому что затылочные доли переработали зрительную информацию.

У женщин больше число нейронов в лобной доле мозга, отвечающей за речь и вербальные навыки. Это проявляется уже в первые два года жизни, когда девочки начинают разговаривать в среднем на полгода раньше, чем мальчики. При развитии вербальных стратегий у женщин больше, чем у мужчин, активируется левый гиппокамп (часть мозга, играющая ключевую роль в механизме памяти). У мужчин, как правило, лучше выражены визуальные навыки и навыки пространственного ориентирования, так как у них больше, чем у женщин, активируется правый гиппокамп.

Одним из последних эволюционных изменений у человека стало развитие лобных долей головного мозга, составляющих до 20 % всего мозга. Для сравнения: лобные доли у кошки составляют около 3,5 % мозга. У человека развитие лобных долей мозга продолжается дольше всех остальных частей и окончательно завершается иногда только к 30 годам.

Префронтальная кора (ПК), представляющая собой переднюю часть лобных долей, обеспечивает базовую функцию комплексного управления мыслительной и эмоциональной деятельностью, регулирует социальное поведение и взаимодействие. Функции префронтальной коры позволяют человеку развиваться и действовать в рамках моральной системы ценностей, так как не дают зацикливаться на собственных потребностях и помогают учитывать потребности других людей. Префронтальная кора – часть системы, обеспечивающей способность человека к эмпатии. Повреждения префронтальной коры провоцируют проявление антисоциального и импульсивного поведения или действий, лишенных смысла и цели.

Важными зонами префронтальной области коры лобной доли являются дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПК) и орбитофронтальная кора (ОФК). Дорсолатеральный означает «направленный вверх, против силы тяжести», а латеральный – «относящийся к боковой стороне». Орбитофронтальная зона получила свое название по месту расположения – за глазными орбитами.

ДЛПК активно участвует в процессах высшей мыслительной деятельности, отвечает за внимание и краткосрочную память (которая также носит название «оперативная память», так как обрабатывается информация, с которой человек непосредственно имеет дело). В среднем человек способен удерживать в памяти информацию, над которой работает, в течение 20–30 секунд. Из всех частей мозга ДЛПК развивается дольше всех, и она первая подвергается необратимым изменениям в поздние годы жизни. Именно этим объясняется ситуация, когда человек целенаправленно заходит в комнату, но не может вспомнить, зачем он туда пришел. ДЛПК участвует в комплексных процессах решения проблем и активно взаимодействует с гиппокампом, что обеспечивает долгосрочную память.

ОФК, напротив, теснее связана с частями мозга, управляющими эмоциями, например с теми, что генерируются миндалевидным телом. ОФК развивается в ранние годы жизни и соотносится со структурой под названием «социальный мозг». К чему может привести повреждение ОФК, наглядно продемонстрировал случай Финеаса Гейджа, ставший классическим в истории медицины. В результате несчастного случая на работе Гейдж получил тяжелую травму головного мозга: металлический прут вошел в череп ниже левой глазницы, повредив ОФК, но не задев остальных частей мозга. У Гейджа сохранились когнитивные способности, но он практически утратил способность контролировать импульсивное поведение. До несчастного случая Гейдж был бригадиром и пользовался большим уважением коллег и друзей за свою рассудительность и сдержанность, но после травмы его эмоциональное состояние отличалось крайней нестабильностью. Он стал грубым и вспыльчивым, тяжелым в общении. В конце концов Гейдж был вынужден уйти с работы и выступать в цирке в шоу уродов. Умер Гейдж в нищете в Сан-Франциско через 20 лет после травмы. Его череп в настоящее время хранится в анатомическом музее Медицинской школы Гарвардского университета.

Активному развитию ОФК способствует установление социальных связей. Если социальные связи носят доверительный и поддерживающий характер, ОФК успешнее справляется с управлением эмоциями. В отличие от ДЛПК, ОФК не подвержена значительным возрастным изменениям. В зрелом возрасте люди запоминают лица ничуть не хуже, чем в молодости.

Наконец, есть различия в функциях префронтальной коры лобных долей правого и левого полушарий. Правая ПК отвечает за развитие интуиции и обеспечивает общее понимание ситуации. Она управляет процессом планирования, движения к поставленной цели и помогает понимать метафоры. Когда вы слышите, как кто-то говорит: «Майкл Фелпс – настоящая рыба», именно правая ПК позволяет вам понять, что имеет в виду собеседник, давая подобную характеристику легендарному олимпийскому чемпиону по плаванию. В то время как левая ПК отвечает за концентрацию на деталях конкретного события, например сколько очков команда заработала во второй половине игры в американский футбол.

Нейроны и их связные

Все эти доли мозга, полушария и области состоят из миллиардов нейронов, стремящихся к активации. Если нейронные связи не работают, они отмирают. Каждый нейрон способен к установлению связей с примерно десятью тысячами других нейронов. Взаимосвязи между нейронами меняются по мере того, как человек получает новые знания, будь то новая подача в большом теннисе, изучение иностранного языка или выкладка продуктов в незнакомом супермаркете.

Функция нейронов заключается в передаче электрохимического импульса по принципу обычного электрического выключателя. В нейронах производятся особые химические вещества – нейромедиаторы, – передающиеся в качестве сообщения другим нейронам посредством своеобразного контакта – синапса. Таким образом один нейрон способен активировать другой нейрон. Всего существует более 60 видов нейромедиаторов. Некоторые из них вызывают эмоциональное возбуждение, а некоторые оказывают успокаивающее действие. Существуют различные формы и размеры синапсов: форма и размер отдельного синапса изменяются, когда человек получает новую информацию. 80 % всех импульсов в головном мозге стимулируются двумя нейромедиаторами: глутаминовой кислотой, являющейся одним из важных представителей класса «возбуждающих аминокислот», и гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), выполняющей в организме функцию ингибирующего медиатора[3] центральной нервной системы. Глутаминовая кислота – это «рабочая лошадка» головного мозга. Когда она передает импульс между нейронами, не имевшими ранее связи, то стимулирует дальнейшую активность между ними. Чем чаще активируется эта нейронная связь, тем крепче она становится. Гамма-аминомасляная кислота, напротив, снимает возбуждение и оказывает успокаивающее действие. На ее производство направлено воздействие таких лекарственных препаратов, как «Валиум» или «Ативан», которые обычно выписывают для снятия тревожности. В организме должен быть оптимальный уровень ГАМК, чтобы человек не испытывал тревожности и напряжения, но для этого необязательно прибегать к использованию названных медикаментов (подробнее см. главу 6).

Хотя глутаминовая кислота и ГАМК являются основными нейромедиаторами, помимо них существует еще с десяток других нейромедиаторов, также играющих важную роль в функциях головного мозга. Они отвечают лишь за какую-то часть активности между нейронами, но тем не менее оказывают сильное влияние на эти нейроны. Такие нейромедиаторы активно изучают, и многие лекарственные препараты были созданы, чтобы воздействовать именно на них.

К трем наиболее подробно изученным нейромедиаторам относятся серотонин, норадреналин и дофамин. Иногда их также называют нейромодуляторами, так как они изменяют чувствительность рецепторов, повышают активность нейрона или стимулируют нейрон к производству большего количества глутаминовой кислоты. Они также помогают снизить уровень «шума», подавляя другие сигналы, поступающие в синапс. Но иногда они, напротив, повышают интенсивность других сигналов. Эти три нейромедиатора или действуют напрямую, как глутаминовая кислота и ГАМК, или регулируют информационный поток, который обрабатывается в синапсах.

Серотонин привлек общественное внимание из-за широкого распространения некоторых антидепрессантов. Серотонин играет важную роль в механизмах эмоциональной регуляции. Низкий уровень серотонина вызывает тревожность, депрессию и даже способен привести к развитию обсессивно-компульсивного расстройства.

Серотонин сравним с регулировщиком дорожного движения: он помогает контролировать процесс активности головного мозга. Довольно часто от людей, принимающих антидепрессанты, можно услышать что-то вроде: «Меня перестали раздражать очень многие вещи». Однако у этой медали есть и оборотная сторона: обычно под воздействием подобных препаратов у людей настолько снижается порог эмоциональной реакции, что они говорят: «Я знаю, что раньше я был бы поражен красотой этого заката, но сейчас подобные вещи меня не трогают».

Норадреналин стимулирует внимание. Он усиливает сигналы, воздействующие на восприятие, возбуждение и мотивацию. Как и серотонин, норадреналин связан с управлением эмоциональным состоянием и депрессией. На выработку норадреналина в организме направлено воздействие некоторых антидепрессантов.

Дофамин усиливает и фокусирует внимание. Он служит частью «системы вознаграждения» мозга и является одним из основных нейромедиаторов, вызывающих чувство удовольствия, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Когда человек испытывает удовольствие, дофамин активизирует область, известную как «центр подкрепления», или «центр удовольствия». Аналогичным образом активация этой области происходит и при употреблении наркотиков, во время азартных игр и при других типах зависимостей. При частой активации этой области мозга становится трудно прекратить совершать действия, ведущие к ее возбуждению. Лекарственные препараты, стимулирующие выработку дофамина, как правило, назначаются пациентам с синдромом дефицита внимания при гиперактивности (СДВГ). У людей, принимающих подобные препараты (обычно их назначают детям и подросткам), отмечается повышение концентрации внимания и снижение тревожности.

Нейроны, которые вместе активируются, формируют связи

За последние 20 лет было получено множество подтверждений возможности изменения силы синапса. Эта возможность лежит в основе механизма синаптической пластичности, или нейропластичности. Синаптическая связь между нейронами способна меняться.

Синаптическая пластичность считается основным механизмом, с помощью которого реализуется феномен памяти. Вопросу улучшения памяти в этой книге посвящена глава 4. Сейчас отметим только тот факт, что при запоминании новой информации происходит изменение синаптических связей. Мозг был бы просто неспособен фиксировать новое, если бы его структура сохранялась неизменной. Таким образом, запоминание нового – это перенастройка мозга. Когда возникают связи между идеями и образами, также создаются и связи между нейронами, кодирующими информацию об этих идеях и образах.

Явление нейропластичности выражается в следующей фразе: «Используй, или потеряешь». Использование нейронных связей, представляющих определенный навык, приводит к их укреплению. Если же навык не задействован, то нейронные связи ослабевают. Похожим образом снижается мышечная сила, если прекратить регулярные физические упражнения.

«Нейроны, активирующиеся вместе, формируют связи» – вот удачное описание того, как меняется структура мозга под влиянием нового опыта. Чем чаще вы повторяете определенное действие (например, произносите слова с акцентом или вспоминаете какое-то событие из своего прошлого), тем прочнее становится нейронная связь между клетками мозга, которые совместно активировались для осуществления этого действия. Чем чаще активируется нейронная связь, тем выше вероятность активации этих нейронов в будущем.

Аналогично тому как эта фраза стала практически мантрой в нейрофизиологии, верно и противоположное утверждение: «Нейроны, активирующиеся по отдельности, не формируют связь». Это значит, что между нейронами, которые не синхронизированы, нейронная связь не образуется. Этот принцип функций нейронов объясняет механизм забывания.

Иными словами, чем чаще вы что-то делаете, тем выше вероятность, что вы сможете сделать это и в будущем. Именно поэтому бейсболисты не жалеют времени на отработку удара битой, игроки в гольф вновь и вновь выходят на поле, а пианисты практикуются часами. Тот же алгоритм применим и к мыслительному процессу. Чем больше вы думаете о своей тете Матильде, тем чаще ваши мысли будут возвращаться к ней. Повторение перенастраивает мозг и формирует привычку.

При совместной активации нейронов скорость их совместной активации постепенно повышается. Это ведет к увеличению продуктивности, так как с большей точностью определяется число нейронов, необходимых для выполнения определенного навыка. Например, в самом начале процесса обучения езде на велосипеде у новичка задействовано больше мышц, а значит, и больше нейронов, так как он пока только учится координировать движения. В дальнейшем, когда он начинает ездить на велосипеде увереннее и быстрее, ему требуется прилагать меньше мышечных усилий, то есть задействовать меньшее число нейронов. Произошло объединение необходимых нейронов при помощи нейронных связей.

Чем лучше человек осваивает определенный навык, тем больше у него становится участок мозга, отвечающий за выполнение этого навыка. Альваро Паскуаль-Леоне из Медицинской школы Гарвардского университета использовал метод транскраниальной магнитной стимуляции[4] для измерения отдельных участков коры головного мозга. Он исследовал слепых людей, способных читать по системе Брайля, и обнаружил, что карты коры мозга для пальцев, занятых при чтении рельефно-точечного письма, больше, чем карты коры мозга для остальных пальцев, а также для пальцев нормально видящих людей. Иными словами, повышенная чувствительность пальцев, занятых при чтении по системе Брайля, требовала больше пространства в структуре мозга. Таким образом, выученные движения стимулировали процесс нейропластичности, в результате которого в мозге было создано дополнительное пространство для этого навыка.

В еще одном эксперименте, посвященном изучению нейропластичности, участвовали музыканты, играющие на струнных инструментах. Исследователи выясняли, изменилась ли у них структура мозга для выделения дополнительного пространства для их навыка. У музыкантов и не-музыкантов не наблюдалось существенных отличий в том, какой участок сенсомоторной зоны (области в центральной части мозга, отвечающей за движения и физическое восприятие) контролировал пальцы правой руки (у музыкантов-правшей).

При этом наблюдались значительные различия в размере участка мозга, отвечавшего за пальцы левой руки (у музыкантов-правшей). Для игры на струнном музыкальном инструменте пальцы руки со стороны грифа (у правшей – левой) должны быть гибкими и натренированными. Участок коры мозга, контролирующий эти пальцы, был значительно больше у музыкантов, чем у не-музыкантов. Эта разница оказалась еще заметнее у людей, начавших занятия музыкой в возрасте до 12 лет. Хотя нейропластичность, обусловленная выполнением определенного действия, возможна и во взрослом возрасте, она проявляется тем сильнее, чем раньше человек начал играть на музыкальном инструменте и чем дольше он практикуется.

Менять структуру мозга посредством нейропластичности способны не только практические действия, но и одна лишь мысль об этих действиях, их визуализация. Например, ученые продемонстрировали, что простая визуализация игры на пианино стимулирует изменение участка мозга, отвечающего за движение пальцев при настоящей игре на пианино. Таким образом даже мысленная тренировка может способствовать перенастройке мозга.

Механизм нейропластичности

Усиление синаптической передачи между двумя нейронами, сохраняющееся на протяжении длительного времени после воздействия на синаптический проводящий путь, называется долговременной потенциацией (ДВП). В результате этого процесса усиливается нейронная связь между клетками, и они становятся более способными к совместному активизированию в будущем. Таким образом, процесс ДВП относительно длительный.

В результате ДВП происходит усиление сходства между нейронами за счет изменения их электрохимического взаимодействия. На стороне передачи синапса увеличивается количество глутаминовой кислоты (возбуждающего нейромедиатора), вследствие чего на стороне приема происходят такие изменения, чтобы принять большее ее количество. Напряжение на стороне приема в состоянии покоя увеличивается, в результате притягивается больше глутаминовой кислоты. Если синаптическая связь между этими нейронами продолжает сохраняться, в работу вступают гены этих нейронов для создания инфраструктуры и укрепления этой связи.

Одним из наиболее важных элементов процессов нейропластичности и нейрогенеза является нейротрофический фактор мозга (BDNF, от англ. brain-derived neurotrophic factor) белок человека, кодируемый геном BDNF, способствующий росту клеток. BDNF помогает создать, вырастить и сохранить инфраструктуру клеточной сети. Сегодня это одна из наиболее актуальных областей исследования в нейрофизиологии, и более тысячи статей уже написаны об удивительных функциях данного белка. Многие даже называют его «чудом роста», так как при попадании в клетки он стимулирует их рост. Эта способность была наглядно продемонстрирована в эксперименте, в ходе которого исследователи распылили BDNF на нейроны в чашке Петри. И у нейронов появились новые отростки: подобное происходит в мозге в процессе обучения и развития.

Механизм действия BDNF бывает разным. Он может действовать внутри клетки и активировать гены, повышающие выработку белков, серотонина и даже BDNF. Он может присоединяться к рецепторам синапса, стимулируя поток ионов, что ведет к повышению напряжения и усилению способности образовывать синаптические связи между нейронами. В целом BDNF предотвращает отмирание клеток, повышает их жизнеспособность и скорость роста. Активизация BDNF происходит опосредованно с помощью глутаминовой кислоты. BDNF повышает выработку внутренних антиоксидантов и защитных белков, а также стимулирует процесс ДВП, лежащий в основе нейропластичности.

ДВП и BDNF работают в одной связке. Исследователи, изучающие функции мозга у разных животных, продемонстрировали, что стимулирование процесса ДВП посредством обучения способствует повышению уровня BDNF. Когда ученые снизили уровень BDNF, уменьшилась и способность мозга к ДВП.

Использование нейронных связей укрепляет их, а бездействие ослабляет. Старые связи, не поддерживающиеся за счет взаимодействия, распадаются.

Точно так же, как мозгу требуется механизм ДВП, усиливающий нейронные связи, чтобы сохранить способность помнить, ему нужен механизм, обеспечивающий забывание. Процесс, известный как долговременное ослабление, или долговременная депрессия (ДВД), помогает избавиться от вредных привычек. (Обратите внимание, что этот процесс никак не связан с эмоциональным состоянием под названием «депрессия».) Процесс ДВД способствует ослаблению нейронных связей, поддерживающих старые привычки. Ослабление старых нейронных связей обеспечивает большее количество доступных нейронов для формирования новых нейронных связей с помощью механизма ДВП.

Чтобы понять этот принцип, задумайтесь о том, что наличие у человека акцента зависит от возраста, в котором он учит язык. Если учить язык в возрасте 20–30 лет, скорее всего, у человека будет проявляться акцент, обусловленный влиянием родного языка. Если же учить иностранный язык в возрасте до 10 лет, то акцента может не быть совсем. При изучении иностранного языка во взрослом возрасте в мозге продолжают активироваться те же самые нейронные связи, которые сформировались для произношения определенных звуков, даже когда человек старается произносить другие, хотя и похожие звуки.

Чем больше человек общается с теми, у кого нет акцента, тем выше вероятность, что он также избавится от неправильного произношения. Например, мои родители выросли недалеко от Бостона. Через несколько лет после моего рождения семья переехала на запад. Постепенно у моих родителей пропал бостонский акцент – по мере того, как они общались с людьми, переехавшими на запад из разных уголков страны, или с теми, кто там вырос.

Изменения в мозге происходят гораздо быстрее, когда вы генерируете новые идеи, чем когда учите иностранный язык или стараетесь избавиться от акцента. Определенные участки мозга способны быстро обрабатывать и анализировать информацию, чтобы принятие решений не растянулось на часы или даже дни.

Открытие веретенообразных клеток (или веретенообразных нейронов) привлекло внимание к способности людей быстро принимать эффективные решения. Веретенообразные нейроны обнаруживаются в большом количестве в передней поясной коре мозга. Эти нейроны позволяют быстро передавать разноплановую информацию; подобного процесса не наблюдается ни у одного другого вида. Веретенообразные клетки обеспечивают уникальный интерфейс между мыслями и эмоциями. Они поддерживают способность человека длительное время сохранять концентрацию внимания и самоконтроль. Они обеспечивают гибкость принятия быстрых, но взвешенных решений в сложных эмоциональных ситуациях.

Однако функции веретенообразных клеток реализуются лишь при наличии определенной основы, которую необходимо создавать, постоянно получая новые знания и развивая новые навыки и способности. Принятие быстрых интуитивных решений возможно на основе интеграции информации из уже сформировавшихся нейронных сетей.

Быстрые решения

Веретенообразные клетки относятся к особому классу нейронов, отличающихся очень высокой скоростью передачи информации. В мозге человека этих клеток больше, чем у любых других биологических видов. Например, у человека их в тысячу раз больше, чем у его ближайших родственников – приматов. Многие исследователи считают это одной из причин способности человека принимать быстрые решения. Свое название клетки получили из-за веретенообразной формы, постепенно сужающейся на одном конце. Они почти в четыре раза больше остальных нейронов, и считается, что способность к высокой скорости передачи информации обеспечивается именно их крупным размером.

Местоположение веретенообразных нейронов и их взаимосвязь с областями социального мозга свидетельствуют об их важности для социальных отношений и контроля эмоций. Веретенообразные нейроны обладают синаптическими рецепторами дофамина, серотонина, вазопрессина, которые определяют эмоциональное состояние человека и его привязанности. Веретенообразные нейроны формируют связи между передней поясной корой и ОФК.

В передней части передней поясной коры содержится большое число веретенообразных нейронов, обеспечивающих связь между различными областями мозга и участвующих в формировании привязанностей и процессе социальной коммуникации.

Представим, что вы направляетесь в Новый Орлеан, чтобы провести там отпуск, и вдруг слышите по радио, что на город надвигается ураган «Катрина». Ваши веретенообразные нейроны тут же обрабатывают информацию, вы меняете маршрут и едете в Хьюстон. Когда добираетесь до города, вы узнаете, что несколько сотен человек, эвакуированных из-за урагана, были размещены на стадионе «Астродом». Вы решаете отложить отдых и поработать там волонтером на раздаче пищи. Это все – быстрые решения, принятые в сложной эмоциональной ситуации. Через несколько лет вы можете вспоминать об этом отпуске как об одном из наиболее значительных в вашей жизни.

Каждый раз, когда вы вспоминаете эту историю, какие-то синаптические связи укрепляются, а какие-то ослабевают – в зависимости от деталей, которые приходят на ум. Когда вы рассказываете о событиях, из-за которых оказались в Хьюстоне, история меняется, это же происходит и с мозгом. Ваши друзья могут начать обсуждать недостаточную реакцию властей, и эти сведения приведут к формированию других синаптических связей. Фактически вы перенастраиваете мозг каждый раз, когда прокручиваете историю в голове.

В структуре мозга есть две области, отвечающие за механизм памяти. Одна из них – миндалевидное тело, имеющее форму миндалины. Миндалевидное тело участвует в формировании эмоций, в том числе таких сильных, как страх, и придает эмоциональную окраску входящей информации. Активизирование миндалевидного тела может вызвать быстрый взгляд привлекательного человека или суровая критика начальника. Зачастую оно выступает как своеобразная «тревожная кнопка».

Вторая область мозга, участвующая в механизме памяти, называется гиппокамп. Термин древнегреческого происхождения, в переводе означающий «морской конек». Нетрудно догадаться, что такое название эта область мозга получила из-за сходства с формой морского конька. Недавние исследования показали, что в гиппокампе происходит процесс формирования новых нейронов – нейрогенез. Ранее нейрогенез считался невозможным. Открытие новых нейронов в той области мозга, где происходит накопление последней информации, подчеркивает важность тренировки работы памяти для перенастройки мозга.

Гиппокамп и миндалевидное тело отвечают за два разных вида памяти – эксплицитную и имплицитную соответственно. Вы обращаетесь к эксплицитной памяти, когда пытаетесь вспомнить, что у вас было на ужин вчера, на какой день вы записались к стоматологу или как зовут девушку, стоящую рядом с кулером, так как ее лицо вам знакомо. Это факты, даты, фразы – самая разная информация. Люди чаще всего жалуются, что забывают именно ее.

Имплицитную память еще называют бессознательной памятью. Она связана с эмоциональной интенсивностью событий и ситуаций. Когда ситуация становится потенциально опасной, она активизирует систему страха в организме. Этот тип реакции часто называют «бей или беги».

Активизация системы тревоги происходит автоматически, то есть еще до того, как человек успевает что-то обдумать. Тысячи лет назад, когда нашим предкам доводилось встречаться со львом, самым лучшим вариантом было действовать без промедления, а не стоять и рассматривать льва, восхищаясь его красотой и гадая, почему лев заинтересовался людьми вместо того, чтобы преследовать какую-нибудь вкусную антилопу. Таким образом, короткий путь к миндалевидному телу спасал жизнь нашим предкам.

Баланс между симпатической нервной системой (отвечающей за процесс нервного возбуждения) и парасимпатической нервной системой (отвечающей за процесс нервного торможения) обеспечивает гибкость реакции. Подробнее я остановлюсь на этом в главе 9. Функции этих систем вместе с циркадными ритмами, системой питания, физическими упражнениями, техниками релаксации и медитации помогают обрести спокойствие и позитивный настрой.

Давайте немного изменим историю с ураганом «Катрина» и предположим, что вы не поехали в Хьюстон. Вы настолько испугались, что рванули на север, как можно дальше от разгулявшейся стихии. В какой-то момент вы съехали на обочину, потому что дороги совсем не было видно. На машину упала ветка дерева, что заставило вас волноваться еще сильнее. Несколько месяцев спустя во время сильного дождя вы ощущаете прилив беспокойства. Вы не отдаете себе отчета в том, что вызвало это чувство, но ваше миндалевидное тело помнит очень хорошо: оно активизирует гиппокамп и кору мозга, чтобы напомнить о том дне, когда вам удалось избежать урагана «Катрина».

Миндалевидное тело помогло вам, вызвав страх, заставивший съехать на обочину. Но из-за него теперь вы слишком остро реагируете на любой ливень. Проблема в том, что система активизируется даже в тех ситуациях, когда опасности нет. Иногда было бы лучше, если бы эта система не реагировала. Из главы 2 вы узнаете, как управлять миндалевидным телом, чтобы не впадать в состояние ненужного нервного возбуждения, когда требуется сохранять спокойствие.

Лобные доли коры головного мозга иногда также называют «исполнительным мозгом» или «центром управления и контроля», так как они играют важную роль в управлении ресурсами других областей мозга. Именно здесь принимаются решения, что делать, как не потерять позитивный настрой, как увидеть ситуацию в перспективе. Сохраняя активность и нацеленность на позитив, вы перенастраиваете лобные доли.

ОФК и нейроны других областей мозга, отвечая за социальное взаимодействие, образуют так называемый социальный мозг. При эффективной активизации этих нейронов человек испытывает меньше психологических проблем и обладает хорошим душевным здоровьем. В главе 7 рассказывается о многих преимуществах, которые обеспечивают сети социального мозга.

Привязанность, сформировавшаяся между вами и родителями в самом начале жизни, оказала влияние на ваш социальный мозг. Более поздние взаимоотношения меняли сложившиеся нейронные связи. Позитивные отношения стимулировали ощущение благополучия, а негативные вызывали противоположные чувства.

Известно, что при родах и формировании привязанности между ребенком и родителями происходит активная выработка гормона окситоцина. В дальнейшей жизни он вырабатывается в процессе установления близких отношений. Высокий уровень окситоцина помогает притупить боль, позволяет испытывать чувство спокойствия и удовлетворения рядом с другими людьми. По этим причинам окситоцин еще называют «гормоном объятий».

Недавнее открытие зеркальных нейронов показало, что определенные области мозга отличаются высокой степенью восприимчивости к поведению и намерениям других людей. Зеркальные нейроны помогают почувствовать то, что чувствует другой человек, даже не думая об этом целенаправленно. Например, вы обращали внимание, что, когда ваш сосед зевает, вы тоже начинаете зевать вслед за ним? Зеркальные нейроны служат нейрофизическим обоснованием эмпатии.

В истории, когда вы помогали в Хьюстоне пострадавшим от урагана «Катрина», именно зеркальные нейроны заставили вас сопереживать им.

Зеркальные нейроны обеспечивают способность выстраивать взаимоотношения и получать от них удовольствие. У людей с расстройствами аутического спектра меньше зеркальных нейронов или их функции нарушены. Недавно была выдвинута теория, что система зеркальных нейронов активно участвует во взаимоотношениях человека с собственным «я», а не только с окружающими людьми. Например, когда вы работали добровольцем на раздаче пищи на стадионе «Астродом», вам было приятно, если другие благодарили вас за работу.

Некоторые исследователи полагают, что ощущение чувства эмпатии и сопереживания посредством системы зеркальных нейронов сопоставимо с ощущением сопереживания самому себе. Таким образом, старая истина «Отдавая, ты получаешь» имеет нейрофизиологическое подтверждение. Бесчувственность и эгоизм отрицательно сказываются на мозге и психологическом состоянии. И наоборот, сопереживание и теплые отношения идут на пользу мозгу и душевному здоровью. Система зеркальных нейронов также считается областью мозга, участвующей в осознанной медитации и молитве. Спокойствие и концентрация, которые дают практика медитации или молитва, перенастраивают связи мозга, отвечающие за здоровье.

В последнее время многие нейрофизиологи занимаются изучением влияния медитации и молитвы на структуру и функции мозга. Как оказалось, тибетские монахи способны перенастраивать мозг в результате многолетних духовных практик. Специалисты изучили деятельность мозга монахов во время определенных видов медитации при помощи функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ), а также других методов. Благодаря этим исследованиям мы имеем представление о том, что происходит в мозге во время медитации. Известно, что благодаря практике осознанности можно оказывать влияние на состояние здоровья и общее благосостояние. Вы тоже в силах перенастроить мозг посредством практики осознанности. Из главы 9 узнаете подробнее, как это сделать.

КУРС для мозга

Теперь, когда вы имеете представление о механизме работы мозга, давайте сосредоточимся на методе перенастройки мозга, включающем следующие шаги:

• концентрацию;

• усилие;

• расслабленность;

• стремление.

Чтобы вам было легче запомнить эти шаги, используйте акроним КУРС – именно этим курсом вам стоит следовать для перенастройки мозга. Остановимся на каждом из шагов подробнее.

Концентрация

Необходимо концентрировать внимание на ситуации, новом образе действий или информации, если вы хотите повторить или запомнить их. Усилие по концентрации активизирует лобные доли, а это обеспечивает вовлеченность в процесс и других областей мозга. Воспринимайте данный шаг как функцию оповещения. Без концентрации невозможно перенастроить мозг, с нее все начинается.

Концентрация и лобные доли играют важную роль в процессе нейропластичности мозга. Представьте себе префронтальную кору в роли управляющего центра мозга: именно здесь происходит направление ресурсов на то, что важно. Когда вы действуете автоматически, например управляете автомобилем и одновременно беседуете с другом, сидящим рядом на пассажирском сиденье, ваше внимание направлено на разговор. Вы запомните разговор, а не деревья и дома, мимо которых проезжали. Однако если вы будете обсуждать то, что видите по пути, фокус внимания сдвинется и вы запомните детали путешествия. Если потом вы станете обсуждать с кем-то эти детали, ваши воспоминания усилятся. Если не будете впоследствии обсуждать эти детали, то есть не будете концентрировать на них внимание, вероятнее всего, вы скоро о них забудете.

Таким образом, одна лишь концентрация не обеспечивает перенастройки мозга. Вы обращаете внимание на тысячи мелочей в течение дня, и мозг не в состоянии запомнить все, что с вами происходило. Концентрация позволяет обратить внимание на то, что происходит здесь и сейчас. С этого начинается процесс нейропластичности мозга.

Усилие

Усилие сдвигает фокус внимания с восприятия на действие. Осознанное усилие активизирует формирование новых синаптических связей в мозге. Когда вы начинаете совершать усилие, мозг использует большое количество глюкозы, чтобы воспринять новую информацию. За последние два десятилетия, изучая результаты позитронно-эмиссионной томографии, нейрофизиологи собрали большой объем данных о том, какие области мозга активизируются в результате метаболизма глюкозы, когда человек думает о чем-то или испытывает эмоции. Когда вы только начинаете предпринимать попытку произвести действие, область мозга, отвечающая за выполнение этой задачи, уже высвечивается на мониторе как активная.

Расслабленность

После того как новый образ действий, мысли или эмоции становятся вам знакомы, на их поддержание уходит меньше энергии. Это похоже на освоение новой подачи в теннисе или запоминание приветствия на иностранном языке. На первых порах требуется больше концентрации, усилий и энергии, но после того, как вы несколько раз попробуете выполнить новый прием или поздороваться на неродном языке, с каждым разом это будет даваться все легче. Таким образом, для перенастройки мозга необходимо какое-то время практиковать новый образ действий, чтобы он перешел в разряд автоматических. Со временем все будет получаться без особых усилий. Когда вы достигнете этого уровня, мозгу не придется трудиться так же усердно, как раньше.

Мозг человека и его тело подчиняются законам природы, а один из основных законов природы – закон сохранения энергии, то есть та самая расслабленность. Это значит: то, что происходит в природе, обычно происходит просто. Например, все реки текут по направлению к подножию холма, а не наоборот. Чем глубже ручей, тем больше в нем воды. Это же верно и относительно мозга человека: чем чаще вы пользуетесь определенными нейронными связями, тем чаще будете пользоваться ими в будущем. Как показывают результаты позитронно-эмиссионной томографии, когда у человека хорошо развивается определенный навык, область мозга, отвечающая за этот навык, «трудится» меньше. Это подтверждает фундаментальный принцип эффективности: то, что получается легко, будет повторяться, потому что это легко.

Когда образец поведения сформирован, будь то подача в теннисе или приветствие на французском языке с правильным произношением, повторить его в следующий раз будет уже легче. Но что, если прекратить делать это? Если десять лет не брать в руки теннисную ракетку, то с первого раза хорошая подача вряд ли получится. Если вы отправитесь во Францию через десять лет после того, как учили французский, ваша речь не окажется такой же беглой, как была на занятиях (если, конечно, вы не практиковались все это время). Для поддержания какой-то способности требуется периодическое повторение соответствующих действий. Несомненно, вы будете играть в теннис лучше человека, никогда не делавшего это раньше, и навык разговорного французского вернется к вам быстрее, но, если вы практикуете эти вещи постоянно, мозг сохранит то состояние, когда эти действия не требуют от вас никаких усилий.

Стремление

Заключительный этап в процессе перенастройки мозга – постоянная практика. Повторяйте ее снова и снова. При этом процесс необязательно должен быть скучным и напряженным. Если вы уже сделали три первых шага по перенастройке мозга, то на последнем этапе у вас все должно получиться просто, ведь вы уже вышли на уровень сохранения энергии. Поэтому стремление означает лишь то, что вы продолжаете активно заниматься тем, что делали. Сохраняя приверженность выбранному курсу, вы завершаете КУРС по перенастройке мозга.

Теперь, когда вы познакомились с четырьмя основными шагами, посмотрим, как их применять в повседневной жизни. Из главы 2 вы узнаете, как бороться с беспокойством, напрасной тревожностью или страхом, а глава 3 поможет вам избежать негативных эмоций и депрессии.

Следующая история служит наглядным примером того, что процесс перенастройки мозга требует активной и осознанной позиции. Речь идет не о том, чтобы просто научиться новому фокусу, для этого необходимо пройти все этапы, которые мы назвали КУРСом по перенастройке мозга.

Марли проходит КУРС по перенастройке мозга

Марли обратилась ко мне за помощью с жалобами на то, что ей надоело постоянно пребывать в плохом настроении и чувствовать себя не в своей тарелке. Она призналась, что часто испытывает раздражение, легко поддается стрессу и, когда это происходит, выйти из такого состояния ей нелегко.

«Мне хочется ощущать позитивный настрой и наслаждаться жизнью, как другие, – сказала Марли, печально качая головой. – Пожалуйста, помогите перенастроить мой мозг».

«Вы готовы к тому, что придется потрудиться, чтобы перенастроить свой мозг?» – спросил я ее.

«Просто делайте, что вы там обычно делаете, – настаивала она. – Я устала от всех этих трюков, которые обещают результат, но еще ни разу не сработали».

«Когда вы пробуете новый метод, на сколько вас обычно хватает?» – уточнил я.

«На столько, чтобы понять, что это не работает», – уклончиво ответила Марли.

Я мягко попытался выяснить, на сколько именно.

«Мне достаточно пары дней, чтобы это понять», – заявила Марли, словно такой ответ свидетельствовал о ее невероятных усилиях.

Я объяснил, что для запуска процесса нейропластичности мозга, особенно в том, что касается эмоционального состояния, ей придется придерживаться новой модели поведения, пока эти действия не станут для нее абсолютно привычными, практически автоматическими. «Вы должны продолжать, пока это не войдет в привычку, – сказал я. – Главное – начать. Обычно это означает начать делать то, что вам не совсем хочется, и продолжать, пока это не станет легко и просто».

«Вы имеете в виду, заставлять себя заниматься тем, что мне неприятно? – Она не могла поверить своим ушам. – Но ведь это противоестественно!»

«На самом деле вполне естественно, – возразил я. – Так вы осваиваете новые навыки. Готовясь к экзамену, вы снова и снова повторяете материал, пока не разложите все по полочкам в голове».

«Лично я просто зазубривала все в ночь перед экзаменом, и это работало, – заявила Марли. – Экзамены я сдала, а больше мне и не надо».

«А сейчас вы что-нибудь помните из того, что сдавали?» – поинтересовался я. Она отрицательно покачала головой. Я предложил ей назвать какую-нибудь привычку, от которой она хотела бы избавиться.

«Мои родные были бы рады, если бы я стала менее раздражительной», – призналась она.

«А вам самой это доставляет неудобства?» – уточнил я.

«В тот момент, когда это происходит, мне кажется, они заслуживают всего того, что я им говорю, – сказала Марли. – Лишь потом я осознаю, что просто вспылила и наговорила кучу несправедливых вещей».

«Очень важно, чтобы это было вашим собственным решением. Вы сами должны хотеть измениться, не только потому что этого желает семья», – подчеркнул я.

Мотивация – чрезвычайно важный компонент процесса нейропластичности. Невозможно измениться, пока человек сам действительно не захочет изменений. Пассивное усилие не даст результата. Активация префронтальной коры, управляющего центра мозга, упорядочивает все имеющиеся ресурсы.

«Хорошо, мне самой до смерти это все надоело, – решительно сказала Марли. – Я готова действовать».

«Давайте начнем с того момента, когда вы собираетесь что-то сказать, – предложил я. – Именно на этом этапе мы попытаемся блокировать импульс. Обычно вы высказываетесь прежде, чем успеваете все обдумать и действовать по-другому».

В качестве первого шага Марли должна была остановиться и сконцентрировать внимание на моменте, когда она начинает вести себя импульсивно. Подобный прием используется в практике управления гневом, но наша задача заключалась в том, чтобы Марли пошла еще дальше и стала наблюдателем, отстраненным от немедленной эмоциональной реакции. Это дает возможность префронтальной коре установить ингибиторный контроль над миндалевидным телом, отвечающим за эмоциональную реакцию. Марли стоило выработать более эффективные адаптивные стратегии, чтобы фокусироваться на том, что вызывало ее гнев, а не на том, как этот гнев проявить.

Затем ей предстояло сделать усилие и удержаться от обычных импульсивных комментариев. Она должна была поступать иначе, чем раньше, когда сначала говорила, а потом думала. Марли следовало научиться думать, прежде чем говорить.

Марли должна была повторять эту модель поведения до тех пор, пока все не начнет получаться само собой, без всяких усилий. В течение нескольких недель Марли выполняла эти установки, работала над концентрацией, прилагала усилия, пока не довела навык почти до автоматизма. После этого она пришла ко мне и сказала: «Больше нет необходимости над этим работать. У меня все под контролем».

Я объяснил, что для закрепления нового навыка ей осталось выполнить четвертый шаг – продолжать его практиковать. Вместо того чтобы расслабиться и сделать паузу, Марли стоило продолжать в том же духе, чтобы «оставаться в форме». Только такой подход окончательно перенастраивает мозг.

Проверьте себя

Следующий небольшой тест поможет понять, что мешает вам перенастроить мозг.

1. Выберите, что нужно сделать, чтобы перенастроить мозг:

a) оставаться в зоне комфорта;

b) делать то, что получается само собой;

c) сделать усилие, чтобы изменить свое поведение, и придерживаться этого;

d) подождать, пока не появится мотивация измениться.

2. Расшифруйте акроним КУРС – мнемонический прием, помогающий запомнить шаги по перенастройке мозга:

a) конкретизация, увлеченность, работоспособность, счастье;

b) концентрация, усилие, расслабленность, стремление;

c) контакт, увеселение, развлечения, свобода;

d) контроль, упорство, радость, старание.

3. Выберите, что лучше всего сделать, если вы страдаете от приступов тревожности:

a) избегать источников стресса, чтобы миндалевидное тело находилось в состоянии покоя;

b) принять успокоительное, чтобы притупить функции миндалевидного тела;

c) постепенно встречаться с тем, что вызывает беспокойство;

d) попросить родных и близких оградить вас от стресса.

4. Выберите, что лучше всего сделать, когда у вас плохое настроение:

a) спрятаться от родных и друзей, пока настроение не улучшится;

b) закрыть шторы, остаться дома и отдохнуть;

c) выйти из дома, заняться спортом и каким-нибудь делом;

d)-«заливать» уныние алкоголем или «заедать» сладким.

5. Выберите, что лучше всего сделать, чтобы улучшить память:

a) расслабиться, чтобы у вас было достаточно энергии для запоминания;

b) заняться несколькими задачами одновременно;

c) положиться на друга, который все запомнит за вас;

d) сконцентрироваться, придумать ассоциации, периодически возвращаться к запомненной информации.

6. Выберите, как можно улучшить свою диету, чтобы процесс перенастройки мозга проходил проще и эффективнее:

a) есть больше жареного, сладкого и полуфабрикатов;

b) иметь три сбалансированных приема пищи в течение дня и пить достаточно воды;

c) плотно есть один раз в день и употреблять много кофеина для получения энергии;

d) всегда есть только то, что больше всего хочется.

7. Выберите, что лучше всего делать в пожилом возрасте для поддержания когнитивных способностей и профилактики старческого слабоумия:

a) минимизировать умственные усилия, придерживаться привычной рутины;

b) заниматься разными вещами, узнавать что-то новое и поддерживать социальные связи;

c) больше отдыхать и оберегать себя от любых стрессов;

d) пропускать вечером рюмочку и вспоминать о прошлом.

8. Выберите, какие пять привычек способствуют здоровью мозга:

a) безопасность, избегание, уход, дистанцирование, сглаживание;

b) восприятие, развлечения, бурный восторг, отвлечение, мимолетность;

c) подавление, завершение, исполнение, действие, сопротивление;

d) социальная медицина, физические упражнения, образование, диета, режим сна.

9. Выберите, что лучше всего делать для развития психологической устойчивости:

a) быть оптимистом, справляться с разумным стрессом, бросать вызов самому себе;

b) относиться ко всему с пессимизмом, чтобы ничему не удивляться;

c) любыми способами избегать стресса;

d) поберечь энергию до тех времен, когда она понадобится.

10. Выберите, что характеризует состояние осознанности:

a) закрытость, наблюдение за развитием ситуации и бездействие;

b) полное присутствие и проживание каждого момента и ощущения;

c) поиск постоянных отвлечений от стресса и напряжения;

d) показное благочестие, «святее папы римского».

В следующих главах я подробно расскажу, что вам нужно знать, чтобы ответить на эти вопросы.

Глава 2

«Укрощение» миндалевидного тела

Джейн обратилась ко мне за помощью по поводу страха публичных выступлений. Руководитель поручил ей провести презентацию новой продуктовой линейки, разработанной ее отделом. Как объяснила Джейн, выбор пал на нее, потому что она была одним из основных разработчиков проекта. Однако от мысли о том, что ей придется выступать перед аудиторией из 50 человек, Джейн становилось страшно: она боялась выглядеть глупо.

Я согласился помочь ей успешно справиться с задачей, а заодно попробовать пойти еще дальше: научиться хорошо выступать на публике. Сначала она решила, что я шучу. Но затем ей стало интересно.

У Джейн имелся неудачный опыт публичных выступлений. Один случай произвел на нее неизгладимое впечатление. Как-то в университете ее попросили рассказать о результатах проекта, над которым она работала. Девушка запомнила то ощущение, когда все взгляды были направлены на нее, а она стояла застыв. Спустя несколько невыносимых секунд она пулей вылетела из аудитории.

Я рассказал Джейн, что страх публичных выступлений – одна из наиболее частых фобий, которую люди указывают в опросах. И хотя у Джейн отмечается резко выраженная стрессовая реакция, она может научиться контролировать ее и в конце концов избавиться от страха.

Я предложил Джейн поработать вместе над перенастройкой ее мозга и тем самым нейтрализовать страх публичных выступлений. Нужно «тренировать» лобные доли, чтобы они лучше использовали свое «право вето» в отношении миндалевидного тела. Тогда девушка сумеет лучше выражать мысли и чувства и провести презентацию нового продукта.

Чтобы начать перенастройку мозга, Джейн нужно сконцентрироваться на приятных моментах презентации: на том, чем она хочет поделиться со слушателями. Такое смещение фокуса обеспечивают лобные доли, и это поможет ей дистанцироваться от переполняющего ее чувства беспокойства из-за того, что она стоит перед аудиторией. Участие лобных долей стимулирует процесс нейропластичности, необходимый для перенастройки мозга.

Когда я рассказал Джейн о значении концентрации и других составляющих КУРСа, она призналась: «Единственное, на чем я могу сконцентрироваться, – это на людях, наблюдающих, как я что-то мямлю!»

Я объяснил Джейн, что ей стоит сконцентрироваться на конструктивной части выступления перед аудиторией и сместить фокус с процесса выступления на содержание. Это станет первым шагом для активизации лобных долей, которые возьмут под контроль миндалевидное тело, слишком активно формирующее эмоцию страха.

Так как Джейн была одним из основных разработчиков продукта, мы собирались сыграть на ее интересе к работе. Джейн должна сделать усилие и заразить остальных энтузиазмом и позитивом. Она может потренироваться еще до презентации, рассказывая о продукте разным людям. И тогда у Джейн будет больше активизироваться левая лобная доля.

Я попросил Джейн рассказать мне о новом продукте. Она сразу оживилась, и, когда говорила, у нее горели глаза. Я обратил на это ее внимание. Она удивилась, а потом заметила: «Ну здесь же только вы, а не целая толпа незнакомцев!»

«Верно, – согласился я. – Но тебе удалось заинтересовать меня не только самим продуктом, но и тем, как ты его описывала. А люди, перед которыми ты будешь выступать, уже увлечены самой темой».

Я попросил ее до нашей следующей встречи обязательно потренироваться и провести не менее пяти «презентаций» для родных и друзей. Когда мы увиделись в следующий раз, Джейн призналась, что каждая последующая тренировочная презентация была лучше и полезнее.

Я напомнил Джейн, что эти люди, в отличие от ее будущей аудитории, не имели никакого отношения к разработке программного обеспечения. Ей удалось вызвать интерес в собеседниках, для которых тема была бесконечно далека. Джейн также чувствовала себя все увереннее, когда обсуждала данную тему с новым человеком или небольшой группой людей.

Накануне презентации Джейн ощутила прилив беспокойства, когда представила себя перед аудиторией. Она вновь вернула фокус на содержание выступления, и ей удалось активизировать нейронные связи, отвечающие за интерес и энтузиазм от того, что она рассказывает о продукте другим. Объединив позитивные ощущения с опытом тренировочных презентаций перед родными и друзьями, она сформировала нейронные связи, отвечающие за представление проекта.

Джейн удалось успешно провести первую часть презентации благодаря целенаправленному усилию сохранять фокус на энтузиазме по поводу темы выступления. Она больше не убегала от своего страха, а взглянула ему в лицо. До этого я объяснил ей, какую значительную роль играет целенаправленное усилие. Джейн переживала ситуацию, вызывающую у нее страх, но при этом оставалась сконцентрированной на содержании, а не на внешней форме, и это помогло ей преодолеть психологический барьер. Как большинство людей, до этого Джейн просто избегала выступать публично. Соответственно, психологический барьер для нее становился все более непреодолимым. Теперь же она перешагнула через него. Заключительная часть презентации прошла для Джейн на одном дыхании. Дело даже не в том, что публичные выступления стали для нее проще – это придет позже. Джейн почувствовала, насколько легче ей оказалось выступать перед аудиторией, чем она себе представляла. Ее левая лобная доля «укротила» миндалевидное тело.

После презентации Джейн поздравила себя с тем, что поборола давний страх. Она была потрясена, что в сложившейся ситуации чувствовала прилив уверенности, а не унижение. Она даже получила награду в виде похвалы от слушателей, как хорошо она разбирается в теме.

Когда мы обсуждали успех Джейн, я посоветовал ей продолжать выступать публично. Первой ее реакцией было: «Я уже прошла через это, зачем рисковать всем, что мне удалось добиться, повторяя это снова?» Я объяснил, что, чтобы перенастроить мозг так, чтобы публичные выступления больше не вызывали у нее страха и казались легкими, ей нужно поддерживать в себе стремление постоянно практиковаться.

Последовав моему совету, Джейн выступила с презентацией проекта еще раз. Во время презентации один из слушателей задал ей профессиональный вопрос, на который она не смогла ответить. Вместо того чтобы психологически закрыться и начать защищаться, Джейн спокойно поблагодарила за вопрос, пообещала обдумать его и отдельно побеседовать с этим слушателем. Ей даже было интересно связаться с ним позже и сообщить ответ. Вопрос натолкнул ее команду на возможность внесения в проект важных изменений. Так что общение с аудиторией стало дополнительным каналом сбора полезной информации.

Джейн приняла твердое решение, что она не должна упускать возможности выступать на публике, чтобы поддерживать навык. Вскоре после этого руководитель Джейн попросил ее выступить еще на одной встрече. Несмотря на явный прогресс, Джейн пожаловалась, что она «выдохлась» и хочет отказаться. Я просто напомнил ей, что это еще один вариант рассказать людям о ее замечательном проекте и получить обратную связь.

Потом Джейн еще много раз выступала публично, благодаря чему презентации перед большой аудиторией стали даваться ей без особых усилий. Пересилив себя и продолжив практиковать навык, Джейн удалось сломать ту стену беспокойства, которая всегда ассоциировалась у нее с публичными выступлениями. Она сумела настолько хорошо перенастроить свой мозг, что ее стали целенаправленно приглашать в качестве эксперта на различные мероприятия.

Возможно, вам не нужно умение выступать публично, но я уверен, что есть другие вещи, которые вы никогда не пробовали, потому что они вызывают у вас страх или беспокойство. Или же вам хотелось бы избавиться от каких-то плохих привычек и сформировать полезные. Вы можете перенастроить свой мозг, чтобы добиться желаемого.

История Джейн наглядно демонстрирует несколько основных советов, как «укротить» миндалевидное тело. Вот главные выводы и рекомендации для борьбы со стрессом и беспокойством:

• иногда чрезмерное беспокойство – следствие ложной тревоги;

• умеренное беспокойство полезно для процесса нейропластичности мозга;

• можно управлять функциями симпатической нервной системы и успокаивать себя;

• избегание избегания и максимальное участие в ситуации снижают уровень беспокойства в долгосрочной перспективе.

Стресс и ложная тревога

Чувство беспокойства тесно связано со страхом. Джейн боялась выставить себя на посмешище. Когда человек испытывает страх, у него запускается механизм тревожности и проявляются такие ее симптомы, как, например, учащенное сердцебиение, нехватка кислорода, беспокойство. Когда впоследствии становится очевидным, что бояться было нечего, человек признаёт, что тревога оказалась ложной. Чтобы эффективно справляться с беспокойством, необходимо уметь «отключать» ложную тревогу или предотвращать ее возникновение.

Люди, посещающие мои тренинги по борьбе с тревожностью, часто говорят, что, когда они получают четкое представление о механизме работы мозга, у них повышается уверенность в том, что они сумеют справиться со своим состоянием. Рассеивается необъяснимая загадка, что же такое с ними происходит. Вы тоже в силах снизить уровень тревожности, если поймете, каким образом тревога возникает в мозгу.

Начнем с центра, где формируется эмоция страха, – с миндалевидного тела. В идеале миндалевидное тело и ОФК находятся в гармоничном взаимодействии. У большинства людей подобное здоровое взаимодействие этих областей формируется на основе теплых и поддерживающих межличностных отношений на раннем этапе развития ребенка и сохраняется на протяжении всей жизни. На тренингах по борьбе с тревожностью я объясняю важность «укрощения» миндалевидного тела.

Помимо добавления эмоциональной окраски любому получаемому опыту, миндалевидное тело выполняет функцию своеобразной «кнопки тревоги» и активизируется как при настоящей тревоге, так и при ложной. Это обусловлено реципрокными (то есть взаимными) отношениями между миндалевидным телом и ОФК. При чрезмерном возбуждении миндалевидного тела такая активность перегружает ОФК. Тем не менее ОФК в состоянии «укротить» миндалевидное тело. Я предпочитаю использовать понятие «укротить», а не «блокировать», потому что человек не может обойтись без миндалевидного тела. Эта область мозга формирует эмоциональную реакцию в целом, а не только отвечает за страх. Миндалевидное тело не должно быть «заблокировано», оно должно работать на благо организма.

Есть два основных способа активизировать миндалевидное тело: «короткий путь» и «длинный путь». Короткий путь пролегает через кору головного мозга. Это означает, что вы думаете о чем-то прежде, чем испытать страх. С одной стороны, это хорошо, потому что у вас есть возможность напомнить себе, что бояться нечего. С другой стороны, это порой ведет к возникновению иррациональных страхов.

Короткий путь для активизирования миндалевидного тела может стимулировать возбуждение симпатической нервной системы и потенциально вызывать тревогу и/или панику. Миндалевидное тело способно формировать чувство тревоги еще до того, как в коре головного мозга произойдет анализ ситуации. Это означает, что человек может ощутить опасность еще до того, как подумает о том, что вызывает у него чувство тревоги. За долю секунды миндалевидное тело посредством норадреналина возбуждает электрические импульсы во всей симпатической нервной системе и стимулирует работу надпочечников. Надпочечники выбрасывают в ток крови адреналин, что приводит к учащению дыхания, сердцебиения и повышению кровяного давления. Этот тип реакции называется «бей или беги».

В дикой природе полноценное проявление реакции «бей или беги» оправданно и эффективно. Этой способностью наделены все млекопитающие, и она спасает им жизнь. Сначала животное замирает на месте. Когда вы едете по лесной дороге ночью и замечаете оленя, который как вкопанный стоит у обочины и смотрит на ваш быстро приближающийся автомобиль, не считайте, что олень ведет себя глупо. Он просто делает то, что животные делали миллионы лет, чтобы сохранить себе жизнь. Когда олень слышит приближающийся звук потенциального хищника, он замирает неподвижно, чтобы получить возможность увидеть хищника прежде, чем тот увидит его. Поскольку многие хищники реагируют на движение, замереть на месте – хороший способ превратиться в невидимку. Замирая, олень на самом деле готовится к дальнейшим действиям. Хотя нам и кажется, что олень ничего не делает, каждой мышцей своего тела он готовится сражаться или бежать.

Как и в случае с оленем, прилив адреналина, который испытывает человек, готовит его организм к движению: учащение дыхания и сердцебиения происходит для более эффективного снабжения мышц кислородом. Адреналин действует на мышечное веретено, повышая давление покоя, чтобы мышцы мгновенно начали выполнять работу. Происходит сужение кровеносных сосудов кожного покрова для сокращения потенциальной кровопотери при ранении. Функции пищеварительной системы блокируются для сохранения энергии. Прекращается слюноотделение (у человека пересыхает во рту). Адреналин оказывает расслабляющее действие на мускулатуру мочевого пузыря, чтобы не происходило потери глюкозы.

Краткая последовательность выглядит следующим образом: миндалевидное тело посылает сигнал в гипоталамус, отвечающий за многие метаболические процессы и регулирующий некоторые функции автономной нервной системы. Далее сигнал передается в гипофиз, а затем в надпочечники, где происходит секреция адреналина, а позднее – кортизола. Эта система называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, или ось ГГН.

С нейрохимической точки зрения норадреналин вместе с веществом под названием кортикотропин-рилизинг фактор, или кортиколиберин, посылается миндалевидным телом в гипоталамус, подающий сигнал гипофизу. Гипофиз с током крови отправляет немедленное сообщение надпочечникам с указанием начать секрецию кортизола – гормона стресса, способного поддерживать активность человека для борьбы со стрессом дольше, чем адреналин. В краткосрочной перспективе кортизол стимулирует производство дофамина, поддерживающего организм в бодром и активном состоянии. Но кортизол оказывает негативное влияние на мозг и организм в целом, если остается активным продолжительное время. При избыточном уровне кортизола в течение длительного времени уровень дофамина снижается, что приводит к плохому самочувствию.

Тем не менее в течение короткого периода времени действие кортизола приносит большую пользу. В стрессовой ситуации, требующей более длительной реакции, чем «бей или беги», организму нужен способ производить «топливо» – глюкозу. Адреналин сразу же стимулирует расщепление гликогена и жирных кислот, но при продолжительном стрессе функция сохранения энергетических ресурсов переходит к кортизолу. Кортизол действует через кровь, вот почему это происходит медленнее, чем у адреналина.

Кортизол действует более системно, чем адреналин. Он стимулирует клетки печени активировать синтез глюкозы, поступающей в ток крови, и одновременно блокирует инсулиновые рецепторы в органах и тканях, не настолько важных в тот момент, чтобы организм мог воспользоваться всей глюкозой, необходимой ему для борьбы с угрозой. Принцип действия кортизола заключается в долговременной стратегии инсулиновой резистентности, в результате которой поддерживается постоянный уровень глюкозы в мозге. Тем не менее в организме не всегда может оказаться достаточно глюкозы, так что кортизол берет на себя функцию сохранения энергетических ресурсов. Он активизирует синтез гликогена из белков и стимулирует жировые отложения. При хроническом стрессе отложение жира происходит в районе живота. Если вы замечали, что у вас растет живот, придавая фигуре форму яблока, возможно, это связано с повышенным уровнем кортизола, стимулирующим «запасание энергии». К сожалению, это не лучший способ сохранения энергии. Такую «энергию» лучше сжигать при помощи физических упражнений.

Одна из многих проблем, связанных с хроническим стрессом и повышенным уровнем кортизола, заключается в том, что определенные области мозга (в частности гиппокамп) принимают на себя весь удар. В гиппокампе находится много рецепторов кортизола. В нормальном состоянии они помогают управлять выработкой кортизола, и их функция – посылать сигнал о прекращении выработки кортизола – сравнима с работой термостата. Однако при сохранении высокого уровня кортизола продолжительное время рецепторы гиппокампа погибают. Это вызывает атрофию гиппокампа, которая в том числе проявляется в виде расстройства памяти.

Тем временем в миндалевидном теле происходит обратный процесс. Вместо атрофии эта область головного мозга становится сверхчувствительной. Чувствительность миндалевидного тела увеличивается при повышении уровня кортизола. Что вполне обоснованно с эволюционной точки зрения: если наши далекие предки испытывали стресс при виде опасного хищника, их нервная активность должна была достигнуть пикового уровня, чтобы они не думали ни о чем другом.

Из-за сверхчувствительности миндалевидного тела хронический стресс делает человека нервным и беспокойным. Именно поэтому ветеран войны с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) при громких звуках салюта падает на пол и закрывает голову руками. Громкий звук напоминает ему взрыв самодельного взрывного устройства или выстрел, и прежде, чем он успевает что-то подумать, его миндалевидное тело стимулирует реакцию «бей или беги» – ложную тревогу.

Если человек пережил тяжелую травму или испытывает хронический стресс, слаженный механизм совместной работы гиппокампа и миндалевидного тела нарушается в пользу последнего. Это происходит потому, что повышенный уровень кортизола и глутамат отрицательно действуют на гиппокамп, в то время как миндалевидное тело активируется. Кортизол и глутамат стимулируют миндалевидное тело, а чем более возбуждена эта область мозга, тем легче она запускается.

Поскольку гиппокамп обеспечивает контекст для воспоминаний, нарушение его функций отрицательно влияет на способность человека в перспективе оценить событие, вызвавшее стресс. Миндалевидному телу, напротив, никакой контекст не нужен. Когда оно активизируется, любой громкий звук провоцирует реакцию «бей или беги».

Разрушительным для гиппокампа бывает не только продолжительный высокий уровень кортизола, но и избыток возбуждающего нейромедиатора глутамата. Изначально кортизол стимулирует механизм долговременной потенциации (ДВП) путем повышения передачи глутамата в гиппокамп. С эволюционной точки зрения это также имеет смысл: когда наши предки попадали в стрессовую ситуацию, например находились в опасной близости к месту обитания львиного прайда, им нужно было это запомнить. В современном мире данная тенденция приводит к выработке устойчивых или фиксированных моделей поведения. Сложно забыть то, что вызвало стресс, и повышенный уровень глутамата помогает это помнить.

Переизбыток положительного способен привести к негативу. Как и повышенный уровень кортизола, высокий уровень глутамата отрицательно влияет на гиппокамп, поскольку позволяет проникать в клетки ионам кальция, захватывающим электроны, что приводит к образованию свободных радикалов. Если в организме недостаток антиоксидантов, свободные радикалы в своем хаотичном движении проделывают дыры в стенках клеток, повреждая их и потенциально убивая. Дендриты, разветвленные отростки нейронов, тянущиеся к другим нейронам для получения информации, начинают втягиваться обратно в тело нейрона. Мысли и эмоции человека становятся более примитивными. Теряется гибкость решений, а сами решения, вероятно, окажутся в большей степени деструктивными, чем конструктивными.

К счастью, существуют методы блокировать ложную тревогу до того, как она станет деструктивной. Один из таких способов подтверждается результатами новаторского исследования профессора Нью-Йоркского университета Джозефа Леду. Он продемонстрировал, что одна из областей миндалевидного тела, центральное ядро, особенно активно участвует в формировании эффекта «снежного кома» при возникновении эмоции страха и беспокойства. Центральное ядро связывает безопасные стимулы с предположительно опасными стимулами. Именно поэтому у человека мост может ассоциироваться со смертью, а разговор с незнакомцем – с унижением.

Тем не менее функции центрального ядра блокирует другая область миндалевидного тела. Она называется опорное ядро краевой полоски (BNST, от англ. basal nucleus stria terminalis) и стимулируется действиями. Предпринимая действия, человек активирует BNST и блокирует центральное ядро и его нецелесообразную ассоциацию безопасных стимулов с обоснованными стимулами.

Предпринимая действия, человек также активирует левую лобную долю, что способствует снижению чрезмерной активности миндалевидного тела. У людей с тревожными расстройствами часто отмечается повышенная активность правой лобной доли. Левая лобная доля в большей степени ориентирована на действия, в то время как правая лобная доля – на пассивное поведение и отказ от участия. Более того, левая лобная доля поддерживает позитивные эмоции, тогда как правая лобная доля – негативные эмоции.

Таким образом, человек сам контролирует способность «отключать» реакцию «бей или беги» и ложную тревогу. Левая лобная доля префронтальной коры и гиппокамп работают вместе, чтобы «укротить» миндалевидное тело и контролировать функцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Физическая активность и выполнение конструктивных действий способны блокировать ощущение перегруженности, возникающее из-за чрезмерной активности правой лобной доли.

Управление чувством тревожности

Головной мозг активно потребляет «топливо» – глюкозу. Несмотря на то что масса головного мозга составляет не более 3 % от общей массы тела человека, он поглощает 20 % всего доступного «топлива». Мозг не умеет запасать энергию впрок, так что здесь действует принцип «оплаты по факту потребления». Однако поскольку мозг обладает невероятной способностью к адаптации, он экономит энергетические ресурсы. Таким образом, в моменты сильного стресса мозг переключается с анализа незначительных деталей ситуации на единственное, что важно, – на саму стрессовую ситуацию. В такой момент человек не погружается в размышления о смысле жизни. Вместо этого он бросает все силы на то, чтобы понять, как справиться со стрессом и найти выход. Хотя иногда переключение области мозга, отвечающей за высшую мыслительную деятельность, на ту область мозга, что отвечает за автоматические, рефлекторные действия, приводит к тому, что человек принимает поспешные решения, не взвесив все как следует.

Именно это случается, когда человек охвачен чувством тревожности. В ситуации, доведенной до крайности (например, если человек испытывает приступ панической атаки), он несется в пункт неотложной помощи, подозревая инфаркт, но не потому, что у него действительно проблемы с сердцем, а потому, что он искренне уверен в этом.

Стресс – неотъемлемая часть современной жизни. И человек не может, да и не должен его полностью избегать. Скорее, им необходимо научиться управлять и использовать для достижения собственных целей. Если человек стремится избегать любого стресса, то, когда он сталкивается с малейшим раздражающим фактором, даже с намеком на неприятную ситуацию, он испытывает очень серьезный стресс. В небольших дозах стресс и беспокойство оказываются полезными мотиваторами. Без умеренного чувства тревожности человек не приходил бы вовремя на работу, не выполнял бы качественно проекты, не соблюдал бы скоростной режим на дороге.

Так что умеренный стресс полезен, и, как открыла для себя Джейн, им можно управлять. Мозгу необходим небольшой стресс, чтобы помнить важные события и жизненные ситуации. Ваша задача – научиться регулировать стресс. Небольшой стресс способствует кодированию воспоминаний. Отсутствие стресса означает отсутствие активации, то есть человеку скучно, и он невнимателен к происходящему, что, в свою очередь, ведет к тому, что он не запоминает того, что испытывает. В то же время слишком высокий уровень стресса сужает фокус и не стимулирует обучение.

Джейн перенастроила свой мозг, научившись использовать состояние умеренной тревожности. У нее случались моменты, когда ее переполняло беспокойство и страх и она делала все, чтобы избегать публичных выступлений. По иронии судьбы подобное поведение только усилило ее тревожность.

Исследования в области нейрофизиологии доказали, что умеренная степень тревожности оптимальна для нейропластичности головного мозга. Однако в этом вопросе важна золотая середина. Итак, вместо того чтобы всячески избегать тревожности, лучше встретиться с ней лицом к лицу и научиться управлять ею себе во благо. Можно привести в пример следующую аналогию с катанием на горных лыжах: если наклониться на лыжах слишком сильно назад, значительно возрастет вероятность падения, но если немного наклонить корпус вперед, можно лучше контролировать движение даже при спуске с очень крутого склона.

Подумайте вот о чем: если вам скучно готовиться к экзамену, вы слишком уверены в своих знаниях или просто ленитесь, скорее всего, вы провалитесь. Если вы слишком паникуете, это тоже не пойдет на пользу. Золотая середина между состоянием повышенной тревожности и полным безразличием лучше всего способствует запоминанию и обучению. Эту середину обозначают как перевернутая U (ее научное обоснование – закон Йеркса-Додсона[5]). Перевернутая U означает, что умеренная активация (например, стресс или тревожность) поддерживает мозг в тонусе, генерируя правильное нейрохимическое состояние для оптимальной деятельности мозга, а также для обеспечения процессов нейропластичности и нейрогенеза.

Эффективный способ управления стрессом заключается в том, чтобы придерживаться середины. При умеренном уровне стресса кортизол, кортиколиберин и норадреналин связаны с рецепторами клеток, повышающими выработку возбуждающего нейромедиатора глутамата. Когда уровень активности глутамата в гиппокампе немного повышен, наблюдается соответствующее увеличение интенсивности информационного потока, а также динамики синаптической связи, что чрезвычайно важно для процесса нейропластичности. Чем чаще какое-то сообщение передается по той же самой нейронной цепочке, тем легче активизируются нейронные связи и тем меньше глутамата затрачивается – между теми нейронами, которые вместе активизируются, формируются нейронные связи.

Активация парасимпатической нервной системы

Вегетативная (автономная) нервная система состоит из двух частей: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система отвечает за возбуждение реакций организма, а парасимпатическая нервная система – за торможение реакций. В экстремальных ситуациях симпатическая нервная система активирует ось ГГН и реакцию «бей или беги». Действие парасимпатической нервной системы профессор Гарвардского университета Герберт Бенсон назвал релаксационным ответом. Активация парасимпатической нервной системы приводит к торможению сердечной деятельности, замедлению обменных процессов в организме и уровня дыхания.

Принцип активных действий, описанный ранее, активирует BNST и левую лобную долю префронтальной коры. Это усилие создает предпосылку для того, чтобы парасимпатическая нервная система позднее обеспечила расслабление организма.

Переключение между деятельностью симпатической и парасимпатической нервных систем благодаря работе префронтальной коры и гиппокампа может происходить не настолько быстро, если человек страдает посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Миндалевидное тело обладает повышенной чувствительностью в отношении контекста, в котором была получена травма. Ранее уже приводился пример ветерана войны, пугающегося салюта. Но даже ветераны войны с ПТСР способны «укротить» свое миндалевидное тело, как я в соавторстве с доктором Викторией Бекнер описываю в книге Conquering Posttraumatic Stress Disorder («Побеждая посттравматическое стрессовое расстройство»).

Разные типы дыхания определяют разное эмоциональное состояние. Дыхание учащается, когда человек испытывает тревожность. При высокой частоте дыхания мышцы живота напрягаются, грудинная полость сжимается.

На мои тренинги по борьбе с тревожностью иногда приходят люди, отличающиеся учащенным дыханием. Обычно они склонны очень быстро говорить и тем самым не давать себе нормально дышать. Они начинают с какой-нибудь нейтральной темы, но вскоре их тональность меняется из-за быстрого дыхания и крепнущего чувства беспокойства. Повышение уровня тревожности активирует воспоминания и модели реакции, связанные с теми же нейронными сетями, что обеспечивают беспокойную мыслительную деятельность. Вскоре новая тема разговора вызывает еще бóльшую тревожность.

Обычно у людей частота дыхания в состоянии покоя составляет от 9 до 16 вдохов и выдохов в минуту. В состоянии панической атаки этот показатель увеличивается до 27 вдохов и выдохов в минуту. При повышении частоты дыхания ощущаются многие симптомы, характерные для панической атаки, включая онемение, чувство покалывания, сухость во рту и головокружение.

Поскольку сердечно-сосудистая система объединяет дыхательную и кровеносную системы, быстрое дыхание вызывает учащение сердцебиения, что делает человека еще более тревожным. При замедлении дыхания происходит одновременное замедление сердцебиения, что способствует успокоению и расслаблению.

Чтобы научиться расслабляться, нужно сделать над собой усилие и развить некоторые новые полезные привычки, например контролировать дыхание. Так как учащенное дыхание – один из наиболее характерных симптомов паники, то стоит научиться правильно дышать. Во время гипервентиляции легких, или учащенного дыхания, в организме человека и, в частности, в мозге происходят настоящие физиологические изменения.

При гипервентиляции человек вдыхает слишком много кислорода, что снижает уровень углекислого газа в крови. Углекислый газ помогает поддерживать оптимальный уровень кислотно-щелочного баланса (уровень pH) крови. При снижении уровня рН нервные клетки становятся более возбудимыми, а человек может почувствовать беспокойство. Физические ощущения, наложившись на неконтролируемое беспокойство, способны спровоцировать даже паническую атаку.

Чрезмерное снижение уровня углекислого газа в крови вызывает состояние, известное как дыхательный (гипокапнический) алкалоз, при котором кровь характеризуется повышенным содержанием щелочи и пониженной кислотностью. Затем происходит сужение кровеносных сосудов, в результате чего ухудшается кровоснабжение органов и тканей организма. Гемоглобин плотно связывает кислород, в результате чего ткани и органы получают меньше кислорода. И вот парадокс: несмотря на то что человек вдыхает слишком много кислорода, ткани и органы получают кислорода меньше, чем нужно.

Гипокапнический алкалоз ведет к головокружению, предобморочному состоянию, сужению сосудов головного мозга (что вызывает ощущение нереальности) и сужению периферических сосудов (что вызывает ощущение дрожи в конечностях). Человек, подверженный паническим атакам, склонен чрезмерно реагировать на подобные физические ощущения и дышать еще чаще.

Преодоление парадокса

Парадоксальная ситуация складывается в том случае, когда человек избегает того, что вызывает у него страх, потому что со временем страх только растет. Это звучит не очень логично, так как в краткосрочной перспективе при избегании источника страха неприятное чувство действительно притупляется. Но если в течение длительного периода «прятать голову в песок», тревожность и беспокойство только увеличатся. Например, предположим, вам не хочется идти на вечеринку, куда вас пригласили, потому что вам некомфортно в компании незнакомых людей. Если вы откажетесь, то в этот раз ваше спокойствие будет восстановлено. Но, если вы отклоните следующее предложение, а потом еще и еще одно, у вас возникнет проблема. Избегая приглашений на вечеринки, вы сделали свой страх общения с незнакомыми людьми еще сильнее, чем вначале.

Необходимо сопротивляться соблазну избегать неприятных ситуаций, даже если кажется, что так будет лучше. Я называют этот принцип преодолением парадокса. Преодоление парадокса подразумевает, что человек встречает страх лицом к лицу. Вместо избегания он открыто идет ему навстречу. Намеренно помещая себя в не совсем комфортные ситуации, человек привыкает к ним, а его чувство тревожности и дискомфорта постепенно снижается.

Проиллюстрировать данный принцип поможет уже знакомый нам пример ветерана войны с ПСТР. Когда бывший солдат возвращается к нормальной гражданской жизни, он избегает ситуаций, доставляющих ему дискомфорт. И чем сильнее он избегает их, тем больше у него проблем с чувством тревожности. Терапия состоит в том, чтобы он намеренно помещал себя в такие ситуации, чтобы суметь взять под контроль миндалевидное тело. Гиперчувствительность миндалевидного тела притупляется каждый раз, когда он слышит салют и ничего ужасного не случается. Вскоре он уже видит разноцветный фейерверк, а не взрывающиеся здания. У него медленно начинает изменяться ассоциация: она связывает громкие звуки, напоминающие взрывы, с весельем и развлечениями. Процесс «укрощения» миндалевидного тела может происходить даже без участия коры головного мозга (то есть без осознанного мыслительного процесса). Когда человек подключает мыслительный процесс и говорит себе: «Ух ты, потрясающий салют. И нет причин для паники!» – «укрощение» миндалевидного тела происходит еще быстрее.

Усилению ощущения тревожности способствуют следующие типы поведения:

• «бегство»;

• избегание;

• прокрастинация;

• уход в зону комфорта.

«Бегство» – это импульсивное действие, которое человек совершает в момент наивысшего беспокойства, чтобы перестать испытывать неприятные ощущения. Например, вы находитесь в комнате, где много людей, и у вас повышается тревожность. Постараться побыстрее покинуть комнату, чтобы избежать дискомфорта, – это пример «бегства». Но со временем чувство дискомфорта будет только увеличиваться, потому что уровень терпения в подобных ситуациях с каждым разом снижается.

Постоянно убегая вместо того, чтобы приспособиться хотя бы к небольшой степени беспокойства, человек постепенно становится чрезмерно восприимчивым даже к малейшему намеку на неприятную ситуацию. Это явление называется восприимчивостью к тревожности.

Избегание включает все действия человека, которые он совершает, чтобы дистанцироваться от ситуации, когда он чувствует беспокойство и тревожность. Предположим, ваш друг пригласил вас встретиться с ним в доме других ваших знакомых. Вам кажется, что вам будет некомфортно в гостях у этих знакомых, и вы отказываетесь. Это пример избегания. Соответственно, в долгосрочной перспективе ваше чувство тревожности усилится, так как, когда вы избегаете ситуаций, вызывающих напряжение, никогда и не дадите себе шанса узнать, что на самом деле такие ситуации вполне терпимы.

Прокрастинация означает откладывание каких-то дел на потом, потому что вы думаете (ошибочно), что это как-то облегчит для вас ситуацию. Например, вы откладываете визит к стоматологу до самого последнего момента. И в ожидании этого «самого последнего момента» у вас не перестает накапливаться напряжение и тревожность. Вы считаете, что ситуация стоила того, чтобы отложить ее на последний момент, но, когда вы наконец приходите на прием, вы уже на самом деле взвинчены и на нервах. Чем дольше пытаться избегать неприятных ощущений, откладывая что-то на потом, тем сильнее будет беспокойство и тревожность в итоге.

Уход в зону комфорта означает выполнение каких-то действий, чтобы отвлечься и создать для себя территорию безопасности. Предположим, вы пришли к другу в гости и начинаете ощущать беспокойство. Чтобы не дать этому чувству стать еще сильнее, вы пытаетесь отвлечься и начинаете механически теребить браслет часов. Это пример ухода в зону безопасности. Это позволяет вам не убегать в панике из комнаты, но в конце концов становится навязчивой привычкой. Поддаваясь этой привычке, вы признаете, что слишком нервничаете, чтобы просто взглянуть в лицо тому, что вызывает ваше беспокойство.

Все эти формы избегающего поведения являются неэффективными методами борьбы с чувством тревожности, потому что они не позволяют человеку постепенно привыкнуть к тому, что вызывает негативное состояние. Избегание делает практически невозможным преодоление чувства тревожности.

Так как результатом избегания становится временное избавление от страха, это является мощным краткосрочным подкрепляющим фактором. Поэтому ему так сложно сопротивляться. Чем больше вы избегаете того, что вызывает у вас беспокойство, тем более сложные формы принимает само избегающее поведение. Если довести ситуацию до предела, у человека даже может развиться агорафобия, когда ему страшно покидать пределы своего дома. Если человек начинает чего-то избегать, остановиться уже трудно.

Сопротивляться избегающему поведению сложно по следующим причинам:

• В краткосрочной перспективе оно отлично справляется с проблемой страха.

• Чем чаще человек придерживается избегающего поведения, тем сложнее ему отказаться от него в будущем, так как это закрепляется у него на уровне привычки.

• Для оправдания избегающего поведения есть аргументы вроде: «Что плохого в том, что я стараюсь избежать того, что мне неприятно?»

• Можно получить дополнительную выгоду, например в виде внимания и заботы, так как люди вокруг жалеют вас.

В мозге человека, выбирающего избегающее поведение, возникает «цепь беспокойства». Сначала активируется миндалевидное тело, в результате чего чувство страха увеличивается. Повышенная активность миндалевидного тела влияет на орбитофронтальную кору, которая пытается выявить причину беспокойства. Крайнюю степень действия этой цепи можно наблюдать у людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством личности, то есть состоянием, при котором любое беспокойство становится навязчивым.

Еще один способ попытаться избежать тревожности, который на самом деле ее только увеличивает, – это стараться жестко контролировать свое состояние. Навязчивое желание все контролировать ведет к избеганию. Стремясь контролировать происходящее, чтобы избежать тревожности, вы попадаете в ловушку того, что постоянно пытаетесь предвидеть будущее, чтобы не допустить даже возможности беспокойства. В этом случае избегающее поведение принимает сложную форму. Когда вы пытаетесь предсказать, что могло бы случиться, вы готовитесь к ситуации, которая, возможно, никогда и не произойдет.

Чем дольше вы отступаете, тем больше приходится отступать. Сначала вы готовитесь только к тому, что точно вызывает у вас тревожность, но вскоре начинаете готовиться даже к тому, что потенциально ведет к дискомфорту. Вы ограничиваете себя ситуациями и действиями в пределах зоны комфорта. Если неожиданно сталкиваетесь с небольшим уровнем дискомфорта, вы стараетесь избегать подобных ситуаций в будущем. Вскоре границы вашей активности существенно сжимаются. Пока вы сами ограничиваете свой мир, количество источников беспокойства и интенсивность негативных ощущений только увеличиваются.

Избегание того, что доставляет человеку дискомфорт, ведет к тому, что он начинает ограничивать свою деятельность, из-за чего беспокойство распространяется на самые разные ситуации. Это толкает человека на еще большее избегание, что приводит к повышению общего фона тревожности. Как видите, получается замкнутый круг.

Чтобы «укротить» миндалевидное тело, нужно замкнутый круг разорвать. Необходимо встретиться лицом к лицу со своим страхом. Намеренно оказываясь иногда в некомфортном для себя положении, вы сохраняете гибкость и устойчивость в меняющихся ситуациях. Имея дело с тем, что раньше заставляло вас нервничать, вы учитесь менять свое состояние и привыкаете к ситуации.

Если беспристрастно наблюдать за своими переживаниями, происходит интересная вещь: «цепь беспокойства» затихает. Это явление было обнаружено у людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством. Таким образом, если вы подвержены тревожности, вместо того чтобы копаться в деталях того, что вас расстраивает, – просто наблюдайте. Эта техника используется в осознанной медитации, о которой я расскажу в главе 9.

Активация лобных долей и изменение личностных установок

Так как лобные доли (и особенно их передняя часть, префронтальная кора) отвечают за внимание и регулирование эмоций, именно они решают, что важно, а что нет. Гиппокамп обеспечивает контекст для любых воспоминаний, связанных с конкретной ситуацией. Если вдруг вечером вы идете по парку и краем глаза замечаете большую сгорбленную фигуру, первое, что вам приходит в голову, – это грабитель. У вас включается реакция «бей или беги». Это результат действия симпатической нервной системы. Потом префронтальная кора направляет ваше внимание на фигуру. Гиппокамп напоминает о контексте, в котором вы видите фигуру, и о кустах, растущих вдоль парковой дорожки. Присмотревшись, вы понимаете, что за фигуру человека приняли обычный куст. Префронтальная кора посылает сигнал миндалевидному телу, понижая его активность, а ось ГГН, стимулирующая синтез гормонов стресса, блокируется.

Эмоциональная тональность высказывания и перспектива, с которыми люди интерпретируют каждое событие в их жизни, потенциально перенастраивают их мозг. Чем чаще человек в определенной манере рассказывает о событиях своей жизни, тем прочнее становятся нейронные связи, представляющие эти мысли. Высказывания бывают позитивными или негативными. Например, если вы постоянно утверждаете: «Это трудно», «Не знаю, удастся ли мне это пережить» или «Это добром не кончится», – самое время изменить то, как вы думаете.

Эмоциональное восприятие ситуации и перспектива формируются на основе трех основных уровней мышления: автоматических мыслей, убеждений и личностных установок (Arden, 2009). На поверхности – автоматические мысли. Это спонтанно возникающие мысли или идеи. Они могут принимать форму внутренних высказываний, как сознательных, так и неосознанных. Например, при входе в комнату, где много незнакомых людей, вы думаете: «Мне все это не нравится» или «О нет! Придется заводить новые знакомства». Обе эти автоматические мысли способны повысить ваш уровень тревожности. В то же время вы, напротив, могли бы сказать: «О, здорово! Новые знакомства. Это должно быть интересно». Ваши автоматические мысли можно перенастроить, чтобы внутренние высказывания стали более адаптивными.

Убеждения, которые располагаются между автоматическими мыслями и личностными установками, выполняют роль своеобразного связующего звена между ними. Они не настолько фундаментальны, как личностные установки, но и не такие поверхностные, как автоматические мысли. Подобно автоматическим мыслям, убеждения можно перенастроить так, чтобы они отражали реальность, а не переживания человека. Работа с убеждениями является одной из основных форм когнитивно-поведенческой психотерапии, направленной на перестройку образа мыслей человека, чтобы его мышление стало более гибким и конструктивным. Например, в комнате, где много незнакомых людей, вы говорите себе: «Общение с незнакомыми людьми – не мой конек» или: «Возможно, я немного застенчив, но мне интересно общаться с новыми людьми».

Убеждения могут служить теориями, помогающими человеку справляться с личностными установками. Личностные установки представляют собой широкие обобщения человека относительно самого себя и основных принципов жизни. Когда эти установки связаны с тревожностью, они психологически загоняют человека в угол, так что любая задача кажется ему непреодолимым препятствием, с которым ему никогда не справиться.

Негативные личностные установки способствуют повышению тревожности. Например, ваша личностная установка гласит, что вы – неполноценный человек или что вы никогда не сумеете правильно воспользоваться чьей-то помощью. Негативная личностная установка лишает вас любой надежды или ожидания, что вы в силах справиться с неприятной ситуацией. Она заранее настраивает вас на провал, потому что не оставляет надежды. Если вы убеждены, что не способны завести новые отношения, переформулируйте такую личностную установку следующим образом: «Я хороший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают».

Изменение личностных установок – более серьезная задача, чем перенастройка автоматических мыслей и убеждений. Но при одновременной работе, направленной на переформатирование личностных убеждений, два более мелких уровня можно гармонизировать для эффективной работы.

Глава 3

Сдвиг влево

Меган обратилась ко мне после весьма продолжительного периода пребывания в унынии и тоске. Несмотря на то что у нее не наблюдалось многих симптомов, характерных для полноценной депрессии, она призналась: «Когда все идет не так, я прячусь в свою “раковину”, и мне сложно выбраться оттуда». Свою раковину она описала как «темное и мрачное место».

Меган сказала, что к психологу ее отправил муж, потому что он устал от ее «пессимистического отношения и бесконечных негативных комментариев».

«А это так и есть?» – уточнил я.

«Частично. Когда муж говорит мне об этом, мне становится еще хуже, – ответила Меган. – Конечно, он прав. Но когда он заявил, что устал постоянно бороться с моим плохим настроением, я начала злиться на себя».

«Как вы себя ведете, когда недовольны собой?» – поинтересовался я.

Она грустно улыбнулась: «Наверное, точно так же, только еще хуже, словно я наказываю мужа. Это получается не специально, просто я не в силах остановиться».

«Вы становитесь еще пассивнее и еще грустнее?» – спросил я.

«Именно», – ответила Меган, словно знала, что я пойму извращенную логику такой модели поведения. Она объяснила, что еще на примере родителей наблюдала, что, «когда они слышали какую-то критику или что-то шло не так, они просто “залегали на дно”, пока кто-нибудь не вытаскивал их из этого состояния».

«А ваша пассивная реакция, когда что-то идет не так, только ухудшает положение дел?» – спросил я.

На мгновение она задумалась: «Знаете, откровенно говоря, пока муж не сказал, что он от этого устал, я даже не отдавала себе отчета в том, что я так себя веду».

Мы подробно обсудили, почему пассивная реакция усугубляет состояние депрессии. Я объяснил, как мозг обрабатывает пассивную реакцию и одновременно стимулирует развитие депрессии. Левая лобная доля отвечает за позитивные эмоции и активные действия, а правая лобная доля – за пассивное поведение и негативные эмоции.

«Так что ваш муж действовал как левая лобная доля», – заметил я и описал, как по-разному обрабатывают эмоции лобные доли головного мозга.

«Да, думаю, я была полностью на правой стороне, а он уравновешивал меня при помощи оптимизма, будучи, как вы выразились, на левой стороне. Но он сказал, что устал выполнять всю работу, пока я свесила ножки и постоянно жалуюсь», – сказала Меган.

«А вы сами от этого не устали? Если у вас нет стимула изменить свое поведение, все, над чем мы вместе с вами будем работать, окажется пустой формальностью. С другой стороны, если вы недовольны своим положением, это станет мотивирующим фактором и придаст вам сил, чтобы начать действовать. С точки зрения функций мозга, чтобы перенастроить его работу и избавиться от плохой привычки, у вас должна быть полностью активирована левая лобная доля, то есть вы должны действовать».

«Из ваших слов следует, что мне стоит поблагодарить мужа за то, что он больше не хочет делать работу за меня. Пришло время что-то менять», – решила Меган.

Это признание оказалось только первым шагом. Идея изменений звучала хорошо, но, чтобы воплотить ее на практике, требовалась серьезная работа. Для Меган было очень просто вновь вернуться к старой привычке пассивно себя вести и мыслить негативно.

Меган осознала, что ее склонность к пассивному поведению отражала, насколько неактивной стала ее левая лобная доля. Ей нужно было активировать ее, начав предпринимать действия, пусть даже незначительные.

Я научил Меган применять метод КУРС. Она могла активировать левую лобную долю, давая определения своим эмоциям и пассивному поведению. Я объяснил наличие такой взаимосвязи: левая лобная доля вовлечена в контроль над языковой компетенцией.

Когда Меган замечала, что вновь поддается негативным эмоциям и пассивному поведению, она говорила себе: «Так, эти негативные мысли означают, что моя левая лобная доля опять впадает в спячку. Нужно что-то предпринять, чтобы ее разбудить».

Соблазн вернуться к старой привычке возникал у Меган не раз, когда что-то шло не так. Было так просто снова посмотреть на мир сквозь «черные очки» и только усугубить ситуацию. Однако, используя КУРС, чтобы изменить свой настрой с пессимистичного на оптимистичный, Меган удавалось перестроиться и не зацикливаться на плохом настроении и не портить себе день.

Меган осознала, что ее эмоциональное состояние в каждый отдельный момент времени влияет на ее восприятие, мысли и воспоминания. То есть от ее настроения зависит, как она воспринимает все происходящее с ней. Это объясняется тем, что нейроны, которые вместе активизируется для создания настроения, также активизируются вместе с другими нейронами, создающими мысли и воспоминания.

Чем дольше человек находится в определенном эмоциональном состоянии, тем дольше он склонен в нем оставаться. Это сравнимо с силой гравитации или аттрактором. Аттрактор привлекает мысли, чувства, воспоминания и мотивирует поведение.

Это состояние возникает спонтанно и поглощает целиком, если не сделать осознанного усилия, чтобы выбраться из этой ситуации. Предположим, вы торопитесь в гости на ужин к тетушке, хотя вам совсем туда не хочется. Вы едете на автомобиле по пробкам и вдруг замечаете, что бензобак практически пуст. Настроение портится окончательно. Когда вы подъезжаете к заправке, видите огромную очередь из автомобилей. И некоторые водители совсем не торопятся и не только заправляют машину, но и протирают лобовое стекло или даже отлучаются в туалет.

Настроение у вас и так плохое, а тут еще представляете, как расстроится из-за вашего опоздания тетушка. Чем больше вы думаете о тетушке, тем мрачнее у вас на душе. Сейчас вы могли бы заниматься совсем другими делами, и меньше всего на свете вам хочется стоять в очереди на заправке. Эти мысли активируют нейронные связи, поддерживающие плохое настроение.

Женщина в очереди перед вами уже заправила автомобиль, но не торопится освободить место: она отошла купить что-нибудь перекусить. Вы в раздражении выруливаете к соседней колонке. Почему бы ей не поставить автомобиль на парковку, если она уже закончила заправляться? Неужели не понятно, что люди за ней ждут своей очереди?

Когда вы наконец начали заправлять автомобиль, женщина возвращается с баночкой прохладительного напитка и протягивает ее ребенку на заднем сиденье. Она оставила автомобиль у заправочной колонки, чтобы купить воды! Вы бросаете взгляд на ребенка, видите, что у мальчика нет волос, и понимаете, что, должно быть, он проходит курс химиотерапии от рака. Моментально ваши веретенообразные клетки напоминают вам о плохом настроении. Вы думаете: неужели вам сейчас хуже, чем этой женщине? Ваши зеркальные нейроны отражают чувство сопереживания этой женщине и ее ребенку.

Ребенок разливает воду и начинает плакать. Мама пытается его успокоить и вытереть мокрое сиденье. Вы быстро идете в магазин на заправке и покупаете еще одну банку воды. Когда возвращаетесь и отдаете эту банку мальчику, он тихо улыбается вам в ответ.

Уезжая с заправки, вы думаете о том, как эти двое помогли вам переосмыслить плохое настроение. Теперь вы едете в гости к тетушке, наполненный новым чувством сострадания и великодушия.

Этот краткий эпизод иллюстрирует, как легко поддаться плохому настроению. Когда нейронные связи начинают активизироваться, они захватывают другие нейроны, что поддерживает плохое настроение. По мере того как плохое настроение подпитывается негативными мыслями, избавиться от него становится все сложнее. Оно может продолжаться часами, а в некоторых случаях и днями. У некоторых людей такие периоды растягиваются на несколько месяцев, а порой и на несколько лет.

Если человек склонен чаще находиться в определенном настроении, можно сказать, что это настроение формирует его восприятие всех событий. Это базовый эмоциональный фон, настроение по умолчанию, центр притяжения в его жизни. Большинство из того, что происходит в жизни, основано на этом и вращается вокруг этого.

Предположим, что в течение последних нескольких месяцев человек чувствует себя подавленным из-за смерти матери. Эмоциональное состояние, вызванное его переживаниями, стимулирует похожие воспоминания и чувства. Он может даже сказать себе: «Я не буду прогонять эти печальные чувства, потому что так я чту память своей матери».

Когда человек намеренно остается в состоянии грусти, возможно, даже считая, что так он избавляется от негативных переживаний, он поддерживает в активном состоянии соответствующие нейронные связи, что становится основой для хронического состояния уныния. Человек будет чаще переживать негативные эмоции, думать и вести себя так, как свойственно для этого состояния.

Чем дольше человек остается в подавленном эмоциональном состоянии, тем выше вероятность, что те нейроны, которые активируются, когда человек переживает негативные эмоции, образуют между собой устойчивую связь. И в результате это станет постоянной основой эмоционального состояния. Чувство грусти, а также мысли и ощущения, им вызванные, становятся хроническими. Я не говорю, что чувство горя нужно подавлять. Грусть – нормальная и естественная реакция на потерю близкого. Суть в том, что нужен баланс. Необходимо продолжать жить дальше, признавая свое право на грусть и негативные эмоции.

Если грусть, подавленность или злость – постоянное эмоциональное состояние человека, то это похоже на испорченную пластинку. Иголка проигрывателя попадает на царапину на поверхности пластинки, и одна и та же музыкальная фраза начинает проигрываться без конца. В этом суть выражения «звучит как заезженная пластинка». Чтобы песня перестала повторяться, нужно приподнять иголку и сдвинуть ее на несколько канавок. Если человек погрузился в состояние уныния, грусти или злости, ему нужно найти способ «передвинуть иголку».

Есть целый ряд методов для перенастройки мозга, чтобы переключиться на позитивное настроение:

• стимулирование позитивного настроения;

• светотерапия;

• создание положительного повествования (нарратива);

• активные действия;

• повышение кислородного обмена;

• настрой на позитивное мышление;

• социальная медицина.

Стимулирование позитивного настроения

Перенастройку мозга можно начать с того, чтобы самому создавать у себя позитивный настрой, действуя так, словно у вас уже хорошее настроение. Предположим, в последнее время настроение у вас неважное и вы отказываетесь от встреч с друзьями. Вы решили, что не хотите притворяться, когда вам невесело.

Сделайте над собой усилие и пригласите старого друга пообедать вместе, даже если вам не совсем этого хочется. Во время обеда даже обычная улыбка активирует в мозгу области, отвечающие за позитивные эмоции.

Исследователь Келли Ламберт указала на систему, участвующую в формировании удовольствия и реакции на вознаграждение, как особенно важную для избавления от депрессии. Эта система состоит из трех основных областей мозга: из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры больших полушарий. Прилежащее ядро представляет собой структуру размером с орех арахиса. Здесь происходит анализ эмоциональной информации и формирование функций памяти. Эта область мозга вовлечена в поддержание поведения, критически важного для выживания человека, – например, еды и секса. Так как это центр удовольствия, он также отвечает за формирование зависимостей.

Полосатое тело регулирует мышечный тонус и участвует в движении. Так как оно тесно связано с прилежащим ядром и префронтальной корой, то выполняет роль своеобразного интерфейса между эмоциями и действиями. Префронтальная кора больших полушарий, как уже отмечалось, отвечает за решение проблем, процесс планирования и принятия решений.

Система из прилежащего ядра – полосатого тела – префронтальной коры связывает движения, эмоции и мысли человека. То есть то, что человек делает или не делает, с получением или отсутствием награды. Например, если вы теряете ощущение удовольствия, значит, прилежащее ядро не активно. Если у вас наблюдается вялость движений – не активно полосатое тело. При слабой концентрации не активна префронтальная кора больших полушарий.

Еще не зная, какие именно области вовлечены в процесс, когнитивно-поведенческие терапевты побуждали пациентов, страдающих от депрессии, повышать уровень двигательной активности и обнаружили, что это способствует снижению уровня депрессии. Активация поведения стимулирует ту же самую систему, состоящую из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры больших полушарий.

Были выведены следующие закономерности между межполушарной асимметрией и состоянием депрессии:

• Доказательства из неврологии свидетельствуют о том, что апоплексия левого полушария головного мозга имеет катастрофические последствия и приводит к развитию сильнейшей депрессии, в то время как апоплексия правого полушария головного мозга имеет не такой ярко выраженный эффект и вызывает гораздо меньшую степень депрессии.

• Относительное подавление функций левой лобной доли префронтальной коры и относительное возбуждение правой лобной доли префронтальной коры связывают с состоянием депрессии (O’Doherty, Kringelback, Rolls, Hornak, and Andrews, 2001).

• Левая лобная доля префронтальной коры отвечает за формирование положительных эмоций и ориентирована на активные действия.

• Правая лобная доля префронтальной коры отвечает за формирование негативных эмоций и ориентирована на пассивное поведение.

• Языковая функция, способность интерпретации событий и формирование положительных эмоций – следствие полноценной работы левого полушария мозга.

• Вместо того чтобы оценивать детали в контексте ситуации, пациенты, страдающие депрессией, находятся в зависимости от глобальной негативной перспективы. За глобальное мышление отвечает правое полушарие мозга.

• Активация поведения (левой лобной доли префронтальной коры) один из основных методов борьбы с депрессией.

Таким образом, делая над собой усилие и встречаясь с друзьями, вы помогаете себе избавиться от депрессии. Фактически полезно даже «сделать счастливый вид». Вот как это работает: существует нейронный проводящий путь, связывающий мимические мышцы, черепной нерв, подкорковые структуры и кору головного мозга. Информационный поток направляется от мозга к лицу и обратно. Например, при сокращении мышц правой стороны лица активируется левое полушарие, что создает вероятность положительного эмоционального состояния. И наоборот, при сокращении мышц левой половины лица активируется правое полушарие, что создает вероятность негативного эмоционального фона.

Мона Лиза

Связь между мимической мускулатурой правой половины лица и левым полушарием головного мозга и между мимической мускулатурой левой половины лица и правым полушарием головного мозга называется контралатеральной функцией.

Подумайте о Моне Лизе. Правая половина ее лица улыбается, в то время как левая выражает нейтральные или негативные эмоции. Эта разница становится более очевидной, если совместить зеркальные половинки двух левых сторон лица и двух правых. Так как левое полушарие отвечает за позитивные эмоции, а правое полушарие – за негативные, то эти эмоции отражаются на каждой стороне ее лица.

Получается, что, когда вы улыбаетесь или хмуритесь, вы вызываете чувства, связанные с ощущением счастья или грусти. Улыбаясь и хмурясь, вы посылаете сигнал подкорковым областям или коре, совпадающий со счастливыми или грустными ощущениями. Так что старайтесь делать вид, что вы счастливы, – это поможет вам почувствовать себя лучше!

Помимо того что правое полушарие головного мозга отвечает за формирование негативных эмоций, оно также вызывает пассивное поведение. Левое полушарие кроме формирования позитивных эмоций также отвечает за физическую активность. Активные физические действия помогают снизить уровень депрессии, в то время как бездействие и пассивность депрессию только увеличивают. У людей в состоянии депрессии недостаточно активны левые лобные доли. Если вы склоны к депрессивному состоянию, вам следует активировать левые лобные доли, занявшись чем-то конструктивным, – это поможет изменить постоянно негативный эмоциональный фон.

Левая зона обзора соответствует правому полушарию головного мозга, а правая зона обзора – левому полушарию. То есть, глядя влево от себя, вы активируете правое полушарие, а глядя вправо от себя – левое полушарие.

Иногда, чтобы справиться со своими негативными мыслями и эмоциями, нужно отвлечься, то есть научиться воспринимать ситуацию менее серьезно. Юмор стимулирует свойство нейропластичности мозга и оказывается замечательным лекарством от тревог. Если вам грустно, юмор способен быстро переключить вас из одного состояния в другое.

Не увлекайтесь душераздирающими драмами, потому что ничего, кроме желания поплакать, они не вызовут. Старайтесь смотреть комедии, отвлекающие от негативных мыслей и переживаний и улучшающие настроение. В этом смысле юмор – один из способов переключиться, особенно если он не задевает других людей.

Терапия юмором

Юмор стимулирует биохимические процессы в организме. Он помогает снизить уровень выработки гормона стресса кортизола и повысить выработку иммуноглобулина, естественных киллерных клеток (NK, от англ. natural killer cells), противовоспалительных цитокинов – гамма-интерферона. Иммуноглобулин состоит из антител, помогающих иммунной системе бороться с инфекциями. Он выступает в качестве одного из основных механизмов защиты организма. NK-клетки находят и уничтожают «чужие» клетки. Они – ключевой механизм процесса иммунологического контроля. Гамма-интерферон помогает стимулировать клетки иммунной системы и активирует отдельные ее части.

Если вы относитесь к себе с юмором, то это дает невероятное чувство свободы и гарантирует, что вы не воспринимаете себя и текущую ситуацию слишком серьезно. Способность посмеяться над собой – это шанс увидеть себя как часть большого целого. Не воспринимая все слишком серьезно, вы не зацикливаетесь на мелочах. Подробнее о механизме воздействия юмора на мозг и организм я расскажу в главе 7. Сейчас вам просто стоит знать, что, развивая в себе чувство юмора, вы создаете положительные мысли и чувства.

Старайтесь как можно дольше поддерживать тот эмоциональный настрой, в котором вы хотите оставаться всегда, чтобы в конце концов это начало получаться у вас легко и непринужденно. Пусть это станет вашим настроением по умолчанию. Делайте все для стимулирования мыслей, взглядов и поведения, которые обеспечивают позитивный настрой.

Светотерапия

Многие люди в состоянии депрессии предпочитают держать шторы закрытыми, потому что не хотят впускать к себе внешний мир. Это крайне неудачная стратегия, потому что так они не получают естественный дневной свет, что приводит к изменениям в биохимических процессах мозга. Низкий уровень света обычно связан с депрессивным состоянием.

Мозг получает сигнал от сетчатки глаза о том, насколько светло или темно на улице, и отправляет информацию в эпифиз. Если на улице темно, эпифиз начинает выработку гормона сна – мелатонина, что ведет к общему успокоению организма. Если снаружи светло, мелатонин не вырабатывается. По своей химической структуре мелатонин очень похож на серотонин. При повышенном уровне мелатонина уровень серотонина падает. А низкий уровень серотонина связан с развитием депрессии.

Уровень освещенности чрезвычайно важен для людей, страдающих от сезонного аффективного расстройства. Люди с этим расстройством часто чувствуют себя более подавленно зимой, когда световой день укорачивается. От сезонного аффективного расстройства страдает особенно большое число жителей северо-запада США и северной Европы, где часто бывает сплошная облачность, а дни зимой очень короткие. Так что, если вы чувствуете депрессию, постарайтесь как можно больше находиться на дневном свете.

Один из способов лечения сезонного аффективного расстройства заключается в использовании лампы полного спектра. Конечно, природный солнечный свет более эффективен, но если вы проживаете в области, где зимой дневного света мало, то попробуйте курс лампы полного спектра.

Чтобы максимально воспользоваться преимуществами светотерапии, постарайтесь как можно дольше бывать на солнце в течение дня, чтобы биохимические процессы мозга стимулировали формирование положительных эмоций. Особый акцент делается на естественном свете (с полным спектром). Кроме того, не забывайте о регулярном употреблении витамина D, имеющего большое значение для крепкой иммунной системы.

Повышение кислородного обмена

У физических упражнений есть ряд позитивных побочных эффектов. Они поднимают настроение несколькими способами. Например, в ходе физической активности повышается насыщенность крови кислородом. Когда с током крови кислород доставляется в мозг, человек ощущает себя бодрым и спокойным. Упражнения также понижают общую закисленность организма, в результате чего повышается уровень энергии.

Мышечная ткань снабжается кровью, обогащенной кислородом. Аналогично тому как физические упражнения обеспечивают более эффективное кровоснабжение мышечной ткани, в результате чего возникает ощущение прилива энергии, то же самое происходит и во время растяжки. Выполняя растяжку, вы заставляете кровь, отдавшую кислород, возвращаться в легкие, чтобы вновь наполниться кислородом. Этот ток крови дополняется кровью, обогащенной кислородом, в мышечной ткани. Процесс растяжки обеспечивает восстановление мышц, а также высвобождение энергии.

Физические упражнения стимулируют выработку норадреналина, в результате чего увеличивается частота сердечных сокращений. Увеличенная выработка норадреналина также происходит и в мозге. Повышенный уровень норадреналина способствует улучшению настроения. Действие некоторых лекарственных препаратов-антидепрессантов основано на повышении передачи норадреналина.

Результаты многочисленных исследований говорят о том, что физические упражнения – антидепрессанты. Они не ограничиваются каким-то одним видом физической активности, например бегом. Повысить кислородный обмен в организме можно и поднимаясь по лестнице, и собирая граблями листву или прогуливаясь быстрым шагом.

Исследования доказали, что физические упражнения – один из наиболее простых способов обеспечить способность нейропластичности головного мозга и нейрогенеза. В главе 8 я подробно опишу, как это происходит. А сейчас просто помните, что, когда вы объединяете физические упражнения и изменение своего образа мышления, вы значительно улучшаете настроение.

Создание положительного повествования (нарратива)

Как уже говорилось, функции двух полушарий различаются. Правое полушарие головного мозга более целостное и эмоциональное. Левое полушарие отличается большей линейностью, а также интерпретирует полученный опыт. Интерпретация или отнесение опыта к конкретной категории помогает осознавать полученный опыт. Психологи называют это нарративом, или повествованием.

Подумайте о себе как о рассказчике собственной жизни. Например, у вас возникли небольшие затруднения, потому что ваши прежние соседи уехали, а в этот дом приехали новые. Вы убеждены, что заменить прежних соседей невозможно. Новые соседи отличаются иным образом жизни. Вы можете создать позитивное повествование, как вам представилась возможность познакомиться с типом людей, с которыми вы никогда не встречались раньше. Конечно, очень грустно, что прежние соседи уехали, но теперь у вас есть шанс получить новый опыт межличностного общения. Вы с нетерпением ждете возможности начать это приключение.

Левое полушарие головного мозга реализует языковую функцию и облекает повествование в лингвистическую форму. Левое полушарие отвечает за позитивные эмоции, и если воспользоваться этим и придать повествованию положительную эмоциональную окраску, вам удастся перенастроить мозг на позитивную перспективу.

Вы меняете воспоминания каждый раз, когда мысленно возвращаетесь к ним. Левое полушарие активирует и изменяет эти воспоминания, придавая им положительную эмоциональную окраску, за счет чего создается позитивное повествование о том, что вы запомните.

Полушария нельзя называть хорошими или плохими. Они должны работать вместе, как равноправные партнеры. Правое полушарие играет важную роль в субъективном восприятии и автобиографической памяти. Оно видит общую картину происходящего, но требуется участие левого полушария, чтобы получить детали и позитивный настрой.

Сила убеждения

Убеждения и определенные образцы мышления оказывают значительное влияние на настроение человека. В последние годы ученые изучали, как изменение образа мышления влияет на настроение. Исследования на основе томографии головного мозга демонстрировали разные образцы активности головного мозга в зависимости от метода лечения депрессии. В рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) осуществлялась активация гиппокампа, в то время как применение антидепрессанта «Паксил» снижало активность гиппокампа. КПТ уменьшала чрезмерную активность орбитофронтальной коры, отвечающей за бесконечные переживания. КПТ прекращает поток негативных мыслей и замещает его на реалистичные мысли, что успокаивает бесполезную деятельность лобных долей.

Новые позитивные реалистичные мысли посредством гиппокампа кодируются в воспоминания. При приеме «Паксила» этого не происходит. После того как пациент прекращает принимать «Паксил», депрессия возвращается. При прекращении когнитивно-поведенческой терапии все, что пациент узнал, остается с ним в форме воспоминаний. Кроме того, большое число людей не восприимчивы к антидепрессантам, и медикаменты необходимо принимать долгосрочно. Если эти лекарственные препараты имеют эффект, как плацебо, так и антидепрессанты активируют одну и ту же область головного мозга – кору.

В психиатрии неоднозначную силу убеждения изучали методом сравнения эффекта плацебо и действия лекарственных препаратов. Например, результаты исследований Ирвинга Кирша из Университета Коннектикута свидетельствуют о том, что от 65 до 80 % реакции на антидепрессанты дублируются эффектом плацебо.

Ученые из Университета Торонто исследовали реакцию на плацебо, основываясь на физиологии мозга. Они доказали, что пациенты, страдающие депрессией, которые верили в то, что они принимают сильнодействующие антидепрессанты, но на самом деле принимали плацебо, тем не менее ощущали облегчение симптомов, что было связано с изменением метаболизма глюкозы в мозге.

По крайней мере частично польза от приема лекарственного препарата объясняется верой в его эффективность. Эффект плацебо подчеркивает силу убеждения, и этот эффект влияет не только на настроение.

В одной из недавних статей в журнале Scientific American Mind провели обзор исследований, где измерялся эффект плацебо в медицине (Nieme, 2009). При помощи плацебо лечили разные заболевания. Результаты некоторых исследований приведены в таблице ниже.

Если в ответ на плацебо возникает физиологическая реакция организма, насколько сильнее должна быть психологическая реакция, учитывая, что эффект плацебо – психологический? Таким образом, то, во что вы верите, существенно влияет на то, что вы испытываете, – даже на физиологическом уровне.

Стимулирование позитивного мышления

Связь между настроением человека и его мыслями двусторонняя. Именно поэтому методы когнитивно-поведенческой терапии эффективны в лечении депрессивного состояния. Цель КПТ заключается в «коррекции» дисфункциональных мыслей, чтобы изменить то, как человек чувствует. При КПТ человек избавляется от когнитивных нарушений. Человек увязает в состоянии депрессии из-за когнитивных ловушек или убеждений, вызывающих негативное эмоциональное состояние. Эти когнитивные ловушки представляют собой искажения реальности. Существует довольно много когнитивных ловушек, перечислим некоторые наиболее распространенные:

• поляризованное мышление: черное и белое, все или ничего, хорошо или плохо, отлично или ужасно;

• обобщение: взять один неприятный случай на работе и распространить его на всю жизнь;

• персонификация: считать каждый брошенный взгляд или комментарий негативным или адресованным лично вам;

• «чтение мыслей»: предполагать, что вы знаете, о чем думают другие (обязательно о негативном);

• жесткие правила: устанавливать жесткие правила, не позволяющие адаптироваться к сложным современным условиям социальной среды;

• ощущение катастрофы: воспринимать любое событие как катастрофу или как признак надвигающейся катастрофы («О нет, красный свет! Можно было вообще никуда не идти!»);

• эмоциональное обоснование: формировать свое мнение на эмоциях и ощущениях;

• пессимизм: предвидеть негативный исход для большинства событий.

Если вы уже попали в какую-то из перечисленных выше ловушек, вам необходимо изменить их, чтобы не впасть в депрессию. Используя прием, который в когнитивно-поведенческой терапии называется когнитивное переструктурирование, вы научитесь менять образ мыслей.

Если вы будете постоянно обращать внимание на возможности вместо ограничений, вам удастся перенастроить мозг. Когда вы начнете фокусироваться на возможностях, в мозге вместо использования привычных связей, усиливающих негативные эмоции, будут формироваться новые связи между нейронами.

Существует несколько методов мышления, помогающих сопротивляться негативным мыслям и настроению и перенастраивать мозг. Вот некоторые из них:

• использование полутонов: этот подход противостоит «черно-белому» мышлению; анализируя все возможности между двумя крайними точками, вы позволяете себе приспособить реальность между двумя крайностями;

• согласование с контекстом: вы адаптируете свое мнение к особенностям конкретной ситуации, а не придерживаетесь заранее установленного мнения;

• оптимизм: к любой ситуации вы относитесь как к возможности;

• отстранение: вы отстраняетесь от повторяющихся негативных убеждений;

• признание объективности проблем: когда случается неприятность, вы считаете это внешней проблемой, а не отражением вашей ценности.

Секрет эффективности данных приемов заключается в том, что их следует практиковать часто и последовательно. Применив метод КУРС к каждому из них, вы перенастроите свой мозг.

Меган, о которой шла речь в начале главы, смогла перестроиться с пессимистичного восприятия на оптимистичное. Оптимизм – один из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта и основа душевного здоровья. Благодаря развитию и поддержанию оптимистичного взгляда на мир вы справитесь с большинством неурядиц. Оптимизм придает человеку способность сопротивляться. На протяжении книги мы еще не раз вернемся к теме оптимизма.

Социальные связи

Человек – существо социальное, и его настроение можно поднять благодаря поддержке других людей. Зеркальные нейроны помогают ощущать эмпатию. Но в состоянии депрессии человек склонен ограничивать свое общение с другими людьми. Стоит помнить о том, что ограничение общения с людьми активирует правую часть префронтальной коры, в то время как требуется активация левой части префронтальной коры, ориентированной на действия. Чтобы сделать усилие по развитию позитивных эмоций, нужно иметь положительный опыт межличностных отношений. С рождения у вас формируется опыт положительных взаимоотношений с родителями, который впоследствии повторяется с другими людьми. В орбитофронтальной коре устанавливаются нейронные связи, соответствующие тому типу отношений, которые вы испытываете, и это готовит вас к тому, чтобы повторять его впоследствии с другими людьми.

При положительных взаимоотношениях с людьми ваша орбитофронтальная кора находится в состоянии покоя. При негативных отношениях орбитофронтальная кора перестает участвовать. Некоторые нейрофизиологи, например Яак Панксепп из Университета Индианы, отмечают, что в орбитофронтальной коре содержится большое количество естественных опиатов. Положительные ощущения от близости с другим человеком позволяют естественным опиатам активировать орбитофронтальную кору. Разлука с близким человеком и последующее чувство отдаленности могут быть результатом того, что рецепторы опиатов теряют стимуляцию.

Когда вы ощущаете влечение к другому человеку, в мозге активируется нейромедиатор дофамин. Это ведет к появлению чувства удовольствия. Нейрогормон окситоцин активируется просто от того, что вы обнимаете близкого. Так что иметь близкие отношения очень важно даже на биохимическом и нейронном уровне. Положительные взаимоотношения можно назвать социальной медициной. Поскольку социальная медицина играет столь важную роль, ей посвящена глава 7.

Когда вы готовы поддаться унынию, вам стоит увеличить дозу социальной медицины, чтобы почувствовать себя лучше. Возможно, вы возразите, что не хотите находиться в большой компании, когда вам грустно, но точно так же, как вы принимаете лекарства, когда болеете, вам стоит принять здоровую дозу социальной медицины, чтобы почувствовать себя лучше.

История Бренды

В жизни Бренды все складывалось благополучно. Окончив колледж, она получила работу дипломированной медсестры в общественной больнице. Позже вышла замуж за умного и веселого парня по имени Бретт. Вскоре у них родился сын, и ее сестры говорили, что у Бренды просто идеальная жизнь по сравнению с ними. Бренда была самой симпатичной из трех сестер. Даже будучи подростком, она постоянно встречалась с парнями и получала знаки внимания от других. У ее сестер, напротив, все складывалось не так гладко, в подростковом возрасте им приходилось испытывать разочарование из-за несложившихся отношений.

Тем не менее Бренда всегда была самой пессимистичной и нетерпеливой. Она часто жаловалась, и ее плохое настроение определяло социальный климат, с кем бы она ни была. Двум ее сестрам выпало много жизненных испытаний: неудачные браки, проблемы со здоровьем, – но они не поддавались унынию и, прикладывая усилия, справлялись с трудностями.

На жизненном пути Бренды препятствий практически не встречалось. Все давалось ей легко, и она к этому привыкла. С первой серьезной проблемой Бренда столкнулась на службе. В течение семи лет она трудилась в отделе по оформлению документов. Работа была не слишком сложной, хотя Бренда постоянно жаловалась на высокий уровень стресса. Но начальник всегда высоко оценивал ее результаты. А затем Бренду перевели в отделение интенсивной терапии и реанимации, и ее мир неожиданно встал с ног на голову. Впервые в жизни она столкнулась с настоящим стрессом. А старшую медсестру Бренда считала самым властным и критически настроенным человеком из тех, с кем когда-либо в жизни встречалась.

В ходе очередной оценки деятельности Бренде указали на те участки работы, которые ей стоило подтянуть, хотя сама она считала, что со всем хорошо справляется. Бренда отнеслась к критике как к притеснению и отправилась в профсоюз медсестер, чтобы узнать, как подать жалобу. Представитель профсоюза объяснил ей, что хотя он, конечно, поможет Бренде официально оформить жалобу, но в данный момент больница готовится к проверке государственной комиссии по качеству, так как администрации сообщили, что качество работы персонала не удовлетворяет определенным требованиям. Из-за этой проверки работу всех сотрудников оценивают особенно тщательно, так как важно, чтобы качество находилось на высшем уровне.

«Вам что же, нужен козел отпущения? – возмутилась Бренда. – Если да, то я этого так не оставлю».

«Нет, вы не единственный сотрудник, который получил такую оценку», – заверил ее представитель профсоюза.

«Но все выглядит именно так». – Бренда покинула профсоюз в подавленном состоянии, не зная, стоит ли ей подавать жалобу.

Когда она вернулась домой вечером, то уже решила, что наилучшим вариантом для нее будет увольнение. Бренда попросит мужа поработать сверхурочно, пока не найдет другую работу. Муж был мрачнее тучи. «Значит, ты уже все знаешь?» – спросила она. «Да уж, сказали, что увольнения пройдут сразу же, – ответил муж. «Да как они смеют! – воскликнула Бренда. – Я же даже не подала жалобу, только хотела это сделать!»

Бретт уставился на нее, пытаясь связать ее реакцию со своим сообщением.

И тут Бренду словно током ударило. Муж говорил не о ней, а о себе. Она не могла уволиться прямо сейчас.

Бренда не замечала подавленности Бретта, потому что все ее мысли были полностью заняты собственной проблемой с работой. Сейчас она чувствовала себя в ловушке. Ее план уволиться оказался неосуществимым в свете сокращения Бретта. Вместо того чтобы проявить к нему сочувствие, Бренда ощущала непонятное раздражение.

Ей было очень тяжело идти на работу на следующее утро. Казалось, что ее загнали в угол. У нее стала развиваться депрессия. Чем больше Бренда думала о конфликте, тем сильнее становилось ее ощущение безнадежности.

Всю следующую неделю она заставляла себя идти на работу и действовала словно на автопилоте. Это начало сказываться на качестве. В конце недели ее подруге Молли даже пришлось напомнить ей измерить давление пациенту – это входило в обязанности Бренды. Но жалость к себе и раздражение в адрес руководства больницы ослабили концентрацию Бренды. На ее способность ясно мыслить влияло ее новое настроение и ощущение бессмысленности ее работы.

Вскоре Бренда поняла, что негативно относится к пациентам, потому что они ассоциируются у нее с руководством больницы, которое она не переносила. Женщина с облегчением восприняла возможность недельку отдохнуть. К сожалению, она не воспользовалась этим временем, чтобы перезагрузиться. Вместо этого она окунулась в депрессию еще глубже. Сначала отказалась от приглашения пойти в субботу в гости, затем попросила мужа пойти погулять с сыном в парк, чтобы она могла побыть одна. Бренда задернула шторы, села на диван и вновь начала думать о своей ситуации. Она почти ничего не ела, но зато пропустила стаканчик-другой вина перед сном, «чтобы расслабиться».

В результате такого отпуска ее нейронные связи, отвечающие за депрессию, только укрепились. Так как Бренда практически ничего не делала, это повысило активность ее правой лобной доли. К началу следующей недели она оказалась в еще большем унынии.

Еще одна неделя прошла у Бренды в том же самом депрессивном состоянии. Молли пришлось поговорить с ней, потому что Бренда плохо выполняла обязанности по уходу за пациентами. Вместо того чтобы воспринять это как призыв вернуться к нормальной жизни, Бренда почувствовала себя еще хуже.

В этот момент она осознала, что ей нужно что-то предпринять, чтобы прекратить движение по наклонной. Бренда обратилась ко мне через несколько дней, находясь в средней степени депрессии. Она сказала, что ей требуется «что-то быстрое», и попросила назначить ей антидепрессанты. Вместо этого я предложил ей разобраться в ее ситуации с работой и одновременно повысить настроение. Чтобы антидепрессанты подействовали, обычно требуется принимать их не меньше месяца.

«А как насчет успокоительного?» – спросила Бренда.

«Вы же медсестра, – ответил я, – и должны знать, что эти препараты вызывают привыкание, к тому же один из его побочных эффектов – депрессия. Вы можете изменить биохимическое состояние мозга прямо сейчас, если прекратите употреблять вино и заставите себя делать три сбалансированных приема пищи в день. Постарайтесь подольше находиться при солнечном свете и гуляйте хотя бы полчаса в день».

Я объяснил Бренде, что ей нужно есть, потому что для выработки нейромедиаторов необходимы определенные аминокислоты, которые ее организм получает из продуктов питания. Кроме того, из-за употребления алкоголя в ее организме снизился уровень нейромедиаторов гамма-аминомасляной кислоты и серотонина. (Подробнее я остановлюсь на этом в главе 6.) Так что Бренде требовалось улучшить нейрохимический уровень, а не ухудшить его.

Я объяснил, что, когда у Бренды началась депрессия, в ее мозге активировались нейронные цепи, поддерживающие это состояние. Бренде нужно было предпринять какие-то действия, чтобы выбраться из пассивного состояния, ставшего причиной повышенной активности правой лобной доли, и начать что-то делать, чтобы активировать левую лобную долю. Так что ей пришлось заниматься тем, чем ей не очень хотелось, чтобы изменить эмоциональное состояние, в которое она сама себя загнала.

Из истории Бренды было очевидно, что по жизни все давалось ей относительно легко, несмотря на ее жалобы. В результате Бренде не удалось развить в себе эмоциональную зрелость, чтобы справиться с той ситуацией. Столкнувшись с одним из немногих препятствий, она восприняла его как катастрофу. Ей нужно было перенастроить мозг, чтобы стать терпимее к неурядицам, встречающимся на жизненном пути, так как ее мозг был настроен только на безоблачное существование.

Одно из очевидных когнитивных искажений заключалось в ожиданиях Бренды, что все окажется очень просто. Ее режим пассивности развился потому, что все в жизни она получала «на блюдечке с голубой каемочкой». От нее не требовалось никаких усилий. Она даже стала медсестрой, потому что «было легко найти работу».

Бренда по натуре мягкий и сострадательный человек. Я понимал, что следует опираться на эти качества для перенастройки ее мозга, чтобы она справилась со сложившейся ситуацией, а также с будущими возможными сложностями. Ее способность к состраданию представляла собой когнитивный и эмоциональный мостик, который мы могли использовать, чтобы установить связь между пациентами и усилиями больницы пройти проверку на качество работы.

Я попросил Бренду поговорить со мной о пациентах, находившихся на ее попечении в тот момент. Она рассказала мне об одном старике с хронической сердечной недостаточностью: его семья жила в другом штате, и они позвонили всего лишь раз, чтобы узнать о его состоянии. Еще там был мужчина с многочисленными травмами после автомобильной аварии. А еще мать пятилетнего ребенка, которая проходила лечение от осложнений, развившихся после операции из-за рака яичников.

Когда Бренда рассказывала обо всех этих людях, я чувствовал теплоту и сострадание в ее голосе. Когда она говорила о несчастной матери, ее глаза наполнились слезами и она непроизвольно взглянула влево, что очевидно отражало грусть, переживаемую той женщиной и ее семьей. Затем Бренда перевела взгляд на стул, на котором сидела, и для нее словно стало откровением, что по сравнению с бедой этой пациентки ее собственная «травма» была сущим пустяком. Бренда подняла на меня глаза, в них читалось раскаяние и чувство вины, и с этого момента началась ее перенастройка.

Я попросил Бренду пообщаться с пациентами перед нашей следующей встречей и затем рассказать мне об их прогрессе в лечении и эмоциональном состоянии.

«Какое это имеет отношение к тому, почему я здесь?» – поинтересовалась она.

«Вам нужно напомнить себе, почему вы там работаете, – объяснил я. – Тогда мы сможем связать это с тем, как вы справляетесь с административными изменениями».

Я не сказал Бренде того, что ее домашнее задание должно было помочь ей отстраниться от преувеличенного чувства обиды, питавшего ее негативную реакцию на оценку старшей медсестры. Кроме того, оно должно было помочь Бренде перефокусироваться на миссию больницы заботиться о пациентах. Женщина нуждалась в мотивации, которая активировала бы ее левую лобную долю вместо пассивной правой лобной доли, отличавшейся повышенной активностью.

На следующей встрече Бренда выглядела гораздо лучше. Угрюмость пропала, а голос стал мягче и теплее. Послушав про пациентов, я спросил Бренду, как ее коллеги справляются с необходимостью готовиться к переаккредитации и одновременно заботиться о пациентах. Я намеревался услышать от Бренды описание ситуации в перспективе.

«Всем нелегко, – ответила Бренда. – Коллеги на нервах».

«А старшая медсестра?» – уточнил я.

«Она особенно. Выглядит она измученной, – призналась Бренда. Но тут же вернулась к своему обычному поведению жертвы. – И все же ей не стоило так со мной обращаться».

Я согласился, что старшая медсестра не идеальна. Казалось, это помогло Бренде признать, что старшая медсестра находится под огромным давлением со стороны администрации больницы, которая требует от нее, чтобы все было на высшем уровне. Перед ней стояла непростая задача. Наш разговор помог Бренде отойти от «черно-белого» мышления и увидеть полутона. По мере обсуждения ситуации в больнице в целом Бренде удалось отстраниться от личной проблемы.

В конце концов мышление Бренды изменилось, потому что изначально она сконцентрировалась на необходимости изменить свое настроение. Но ей также нужно было делать над собой усилие, пока она не смогла оставаться в новом настроении, не прикладывая для этого никаких дополнительных усилий. Поскольку Бренда не хотела заставлять себя из-за хронически низкого и демотивирующего эмоционального фона, этот шаг был чрезвычайно важным. Бренде приходилось заниматься тем, чем ей совсем не хотелось.

Затем я помог женщине научиться фокусироваться на том, как и когда она погружается в депрессивное состояние, и делать над собой усилие, возвращаясь к чему-то активному. Опираясь на систему зеркальных нейронов, Бренда была способна проявлять эмпатию к своим пациентам, что и стало для нее центральной мотивирующей силой. Соответственно, ей удалось изменить свое отношение к аккредитационному процессу на более конструктивное, чтобы она и ее коллеги стали относиться к пациентам так, как те заслуживают.

Я объяснил Бренде, что небольшая степень беспокойства даже полезна для нейропластических изменений головного мозга. Негативная оценка, полученная Брендой, вызвала у нее достаточное беспокойство, чтобы стимулировать необходимые изменения и переход от пассивного режима (с активной правой лобной долей) в режим действий (с активной левой лобной долей). Эти изменения помогли ей подготовиться к жизненным испытаниям, с которыми она неизбежно столкнется.

Активная деятельность

Бренда научилась преобразовывать раздражение по поводу какой-то ситуации в активные действия, направленные на изменение самой ситуации. Когда вы в состоянии сделать что-то по поводу того, что вас беспокоит, ситуацию потенциально можно изменить. Недавние исследования доказали, что раздражение стимулирует мотивацию и активирует левую лобную долю. Этот сдвиг к левой лобной доле помогает изменить баланс в активации лобных долей, к тому же вы начинаете оптимистичнее смотреть на вещи. Выполнение конструктивных действий вводит вас в режим активности и убирает ощущение беспомощности.

Если вы впали в уныние или вам просто грустно, начните действовать – и почувствуете себя лучше. Я часто говорю людям, находящимся в депрессии, что лучшее лекарство от их состояния – это активные действия. И наоборот, бездействие косвенным образом вызывает чувство апатии. Обычно мало кто замечает связь между собственной пассивностью и плохим настроением. Иногда бездействие кажется неплохим способом улучшить свое состояние, так как вы «сохраняете энергию». Однако пассивная стратегия поведения не оправдывает себя. Даже если вам удастся убедить кого-то сделать все за вас, основные негативные последствия затронут эмоциональную сферу. Пассивно-агрессивные люди склонны быть более пессимистичными, чем активные, оптимистичные люди. Их склонность к пессимизму объясняется тем, что они сидят и позволяют другим делать за них то, с чем они и сами в состоянии справиться, и им никогда не бывает достаточно.

Если вы хотите побороть свой период депрессии, для начала сконцентрируйтесь на желаемом настроении. Эта концентрация внимания поможет вам осознать разницу между тем позитивным состоянием, в котором вы хотите быть, и тем негативным состоянием, от которого хотите избавиться.

Затем вам нужно предпринять усилие и сделать что-то, что поможет сдвинуться в сторону позитива – от пассивности к действиям, от активной правой лобной доли к активной левой лобной доле. Вы должны изо всех сил стараться делать то, что вам не очень хочется: например, выбираться в кино с друзьями, хотя вы предпочли бы остаться дома, потому что у вас нет настроения.

Вам стоит сделать усилие и культивировать оптимизм, активную деятельность и положительные повествования. Развивая позитивное мышление и соответствующие социальные связи, вы поддержите новый позитивный настрой.

Способность к концентрации становится важной, когда вас тянет вернуться к прежним привычкам. Будьте настороже и каждый раз отмечайте тот момент, когда вы вновь начинаете скатываться в бездействие и негатив. Вам будет необходимо приложить осознанное усилие, чтобы делать многое из того, что я описывал. Однако в конце концов за счет этого вы измените постоянное настроение с негативного на позитивное. Вскоре вы почувствуете себя легко и комфортно, и вам не понадобится дополнительных усилий, чтобы оставаться в хорошем настроении. Когда вы станете наслаждаться позитивными ощущениями, тогда можно сказать, что перенастройка мозга действительно произошла.

Возможно, вам настолько понравится наслаждаться жизнью, что вы будете сидеть и ждать, пока с вами случится следующая порция приятных вещей. Осторожнее! Если ждать слишком долго, есть опасность вернуться к прежним привычкам. Это происходит очень быстро, если случится что-то, что вас расстроит. В такие моменты вам нужно твердо придерживаться новой стратегии и убедиться, что предыдущие три шага по работе с перенастройкой мозга выполнены.

Если в неприятной ситуации вы сохраните решительный настрой на лучшее, то справитесь с любым штормом. Эта устойчивость зависит от вашей веры в то, что план сработает. Напоминайте себе, что предыдущие шаги помогли вам почувствовать себя хорошо. Теперь нужно продолжать идти выбранным курсом, чтобы новое эмоциональное состояние стало вашим постоянным настроением.

Ощущать позитивный настрой не только гораздо приятнее, но и практичнее. В положительном настроении вы больше думаете о возможностях и относитесь к вызовам как к стимулам.

Глава 4

Развитие памяти

Сильвии, матери троих детей, было 55 лет, когда она обратилась ко мне с жалобой на то, что в последние несколько лет память начала ее подводить. Сначала она настаивала на том, что «слишком занята», чтобы иметь проблемы с памятью. Но потом с ужасом взглянула на меня и сказала: «Я недавно смотрела по телевизору передачу про синдром дефицита внимания. Может быть, это он и есть?»

Сильвия действительно была занятым человеком, но синдрома дефицита внимания у нее не обнаруживалось. Она заботилась о дочках-подростках и работала в качестве представителя оптовой фирмы по торговле мебелью. В течение первых 15 минут, которые она провела в моем офисе, Сильвия получила два сообщения от дочерей. Несмотря на то что это была наша первая встреча, она чувствовала себя обязанной прочитать сообщения. Каждый раз после этого она обращалась ко мне со словами: «Итак, о чем мы говорили?»

Сильвия рассказала, что утром ей едва хватает времени на то, чтобы сделать себе чашку кофе, прежде чем она понадобится дочерям: она всегда помогает им собираться в школу. Я спросил, бывает ли у нее время на то, чтобы позавтракать. Она со смехом ответила: «Вы что, шутите?»

Далее из беседы стало очевидно, что ее типичный день отличается крайней неорганизованностью и обилием кризисных ситуаций. Сильвии постоянно приходилось тушить «пожары», которые она бессознательно устраивала, потому что редко возвращалась к вещам, начатым раньше. Эта часть истории действительно звучала так, словно у Сильвии был синдром дефицита внимания, но я заметил и еще кое-что. Женщина рассказала, что в последнее время потеряла несколько новых клиентов, просто потому что забыла подписать с ними соглашения. В последний раз, когда это случилось, ее начальник назначил Сильвии испытательный срок. Именно это побудило ее обратиться ко мне за консультацией.

До недавнего времени у Сильвии не было признаков синдрома дефицита внимания; она успешно училась в старшей школе и колледже. Я объяснил ей, что человек не может подхватить это заболевание, как вирус гриппа. Проблема с памятью возникла у Сильвии относительно недавно и имела непосредственное отношение к ее образу жизни.

Наша первая задача заключалась в том, чтобы изменить ее привычку не завтракать. Следующая цель – свести к минимуму разброс в ее делах. Неудивительно, что Сильвия ничего не помнила, так как она редко фокусировала внимание на чем-то одном достаточно долго, чтобы оно закодировалось в ее памяти.

Мы начали структурировать день Сильвии, чтобы она осознанно проживала каждую его минуту. Проверке текстовых сообщений и звонкам по мобильному телефону было выделено отдельное время. Сильвия научилась концентрировать внимание на каждой задаче, пока не доводила ее до конца. При более эффективной активации дорсолатеральной префронтальной коры ее оперативная память (или краткосрочная память) начала работать хорошо, так что она могла кодировать информацию в долгосрочную память.

Сильвии пришлось избавиться от упрощенного представления о том, что ее память – это нечто такое, что легко потерять или найти. Скорее, ее память – это набор навыков, которые можно развивать. Я рассказал Сильвии о различиях между разными системами памяти, чтобы она строила реалистичные ожидания.

Когда Сильвия начала правильно питаться и приложила осознанные усилия, чтобы структурировать свой день и более эффективно концентрироваться на каждой конкретной задаче вплоть до ее выполнения, уровень стресса у нее снизился. «Не могу поверить, что я не нахожусь постоянно на пределе. Это так странно!» – признавалась Сильвия. Она почувствовала себя увереннее, когда перестала просто суетиться и начала доводить все до конца. «Пожары», которые ей постоянно приходилось тушить в прошлом, казалось, затихли и больше о себе не напоминали.

«Такое ощущение, что мне вставили мозги на место», – сказала Сильвия во время одной из наших встреч. Она поделилась, что ее оперативная память улучшилась настолько, что она стала гораздо легче, а иногда и без усилий запоминать разные вещи. Вечером она помнила обо всех важных планах на следующий день.

Потом одна из дочерей Сильвии сломала руку. Это случилось, когда мы только начали работать над улучшением навыков запоминания. Это событие резко затормозило ее прогресс. Она вернулась к своим прежним привычкам и пыталась прятаться за фразой: «Чего вы от меня хотите? Я работающая мать-одиночка». Когда я напомнил Сильвии, что она могла бы лучше позаботиться о дочерях, если бы вернулась к новой программе, она понимающе кивнула. Ей нужно было целеустремленно прилагать усилия для развития надежной памяти.

Когда Сильвия научилась управлять временем, она заметила, что ее воспоминания тоже зависят от того, как она их организовывает. Процессу организации воспоминаний помогают ассоциации. Сильвия научилась организовывать то, что она хотела запомнить, связывая каждый предмет, образ или информацию с соответствующими ассоциациями. Так как Сильвия поняла, что ее мозг лучше формирует воспоминания на основе ассоциаций, она с готовностью прикладывала усилия для создания ассоциативных связей.

Я научил ее ряду мнемонических приемов, которые работали как трюки для формирования ассоциаций. Это приняло форму веселой игры, о которой Сильвия как-то сказала: «Кто бы мог подумать, что я буду перенастраивать свой мозг, играя в игры для развития памяти?»

Возможно, вы тоже, как Сильвия и еще 90 % людей, хотели бы улучшить свою память. В ходе одного из опросов центра изучения общественного мнения Roper Center выяснилось, что 9 из 10 респондентов жалуются на проблемы с памятью. Большинство из опрошенных людей признались, что иногда они приходят в комнату и забывают зачем. Может ли быть так, что у большинства из нас постоянно ухудшается память?

Навыки запоминания можно или тренировать, или оставить их атрофироваться. В современных условиях мобильные телефоны, обмен мгновенными сообщениями и средства массовой информации негативно влияют на наше внимание и функции памяти. Для улучшения памяти необходимо сопротивляться фрагментированию внимания. Никто не запрещает вам использовать свой смартфон, но при этом вы должны быть сконцентрированны и организованны.

Можно многое сделать для улучшения памяти, хотя есть и определенные ограничения. Следующие способы помогут вам улучшить память:

• повысьте свои навыки внимания;

• научитесь использовать разные типы памяти;

• используйте ассоциации, например мнемонические приемы.

К ограничениям относятся следующие аспекты:

• Невозможно обратить внимание на несколько вещей одновременно и с точностью все запомнить. Именно поэтому легко упустить из виду важный знак дорожного движения, если разговаривать по мобильному телефону за рулем. К счастью, во многих штатах это запрещено законодательно.

• Невозможно улучшить функции памяти, не прикладывая для этого усилий. Память не относится к генетическим факторам: нельзя считать, что она либо есть, либо нет. Чтобы улучшить память, ее нужно тренировать.

• Не стоит думать, что вы будете помнить абсолютно все, что с вами происходит. Воспоминания не застывают во времени, как нестираемые фотоснимки. Они постоянно освежаются, когда вы обращаетесь к ним, или постепенно стираются из памяти, если вы ими не пользуетесь.

Внимание – ворота памяти

Фактор внимания критически важен при распределении ресурсов и обеспечении свойства нейропластичности головного мозга – это ворота памяти. Можно не запомнить абсолютно ничего из того, что друг рассказывает вам на вечеринке, если вы слушаете его не слишком внимательно. Скорее всего, вы забудете даже то немногое, что сохранилось у вас в памяти, во время следующего с ним разговора. Однако если следующий разговор окажется эмоционально важен, вы уделите ему больше внимания и вспомните его позже.

За функцию внимания отвечают лобные доли головного мозга. Они сообщают остальным областям мозга, что имеет значение и что нужно запомнить. Для улучшения нейропластичности головного мозга и функций памяти ее ворота должны быть открыты, а значит, требуется задействовать лобные доли.

Префронтальная кора головного мозга, а именно дорсолатеральная префронтальная зона, отвечает за поддержание оперативной памяти. Оперативная память также называется рабочей памятью, потому что краткосрочные воспоминания, которые она содержит, относятся к тому, над чем мозг оперативно работает в данный момент. Повседневная жизнь человека состоит из последовательности событий. Они проходят через оперативную память и задерживаются в ней на время до 30 секунд. Обычно человек в состоянии прослеживать взаимосвязь между этими событиями. Поэтому, например, вы помните, что вышли из дома и отправились в гости к своей тете. Без оперативной памяти вы забыли бы свернуть на нужную улицу при виде указателя на нее.

Дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПК) это тоже исполнительный контрольный центр. Она играет главную роль в определении того, на что вы обращаете внимание и что запоминаете. Если происходит нечто, что вы хотите запомнить, – например, что акции, пакет которых вы только что приобрели, скоро резко упадут в цене, потому что компания находится на грани банкротства, – различные нейромедиаторы (особенно норадреналин и дофамин) повышают ваш уровень внимания и беспокойства. Синаптическое возбуждение дофаминергических систем повышает ваш уровень внимания, и ДЛПК отмечает: «Запомни этот разговор». Связь между ДЛПК и гиппокампом обеспечивает формирование долгосрочного воспоминания. Если вам дали совет касательно акций, то на какое-то время вы запомните и его, и советчика.

Таким образом, оперативную память можно сравнить с дорогой к долгосрочной памяти. Если оперативная память повреждена, долгосрочная память будет испытывать недостаток новой информации. Если дорога к долгосрочной памяти через краткосрочную заблокирована, информация, которую нужно запомнить, не поступает. Например, если на вечеринке вы проверяете электронную почту на смартфоне и параллельно поддерживаете какой-то незначительный разговор, ваше внимание фрагментируется, и функции оперативной памяти нарушаются. Дорога закрыта.

Работа оперативной памяти может быть нарушена по разным причинам. Поскольку внимание и концентрация тесным образом связаны с оперативной памятью, любой отвлекающий фактор, например получение СМС, способен ухудшить функцию оперативной памяти. Если вы отвлеклись на электронное письмо о том, что ваш коллега внезапно увольняется из компании ради работы в другом месте, вероятно, вы забудете о том, что находилось в вашей оперативной памяти, так как внимание сместилось на новую интересную информацию.

Существуют следующие предпосылки для хорошей памяти.

• Основной фактор – внимание. Без него «дорога закрыта». Необходимо активное участие префронтальной коры, чтобы вы обратили внимание на то, что нужно запомнить.

• Чем важнее для вас информация, тем дольше это воспоминание будет храниться в долгосрочной памяти.

При использовании психологических тестов на оценку оперативной памяти я также обычно оцениваю способность человека концентрировать внимание. Если я даю человеку тесты на оценку различных других типов памяти (опишу их позже) и выясняется, что с ними есть проблемы, я должен попытаться исключить в качестве причины оперативную память. Резюмируя, можно сказать, что при отсутствии внимания вам не удастся сделать краткосрочное воспоминание долгосрочным.

Типы памяти

Оперативная и долгосрочная память во многом различаются. Главная отличительная черта – продолжительность времени хранения воспоминаний. Еще одно различие – в объеме информации. Для оперативной памяти существует определенный лимит, а у долгосрочной памяти ограничений по объему нет.

Долгосрочную память можно представить в виде постоянно пополняющегося архива. Не существует фиксированных областей мозга для хранения долгосрочных воспоминаний. Скорее, процесс хранения находится в динамике и происходит во многих областях. При этом в формировании воспоминаний просматриваются определенные нейронные структуры, о которых я расскажу дальше. Будет ли конкретный опыт, информация или эмоциональное впечатление закодировано в долгосрочной памяти, зависит от сложного динамического процесса между различными нейронными системами.

Способности человека обучаться и запоминать сильно пересекаются между собой. Когда у вас устанавливаются тесные отношения с людьми, ваши воспоминания проявляются либо косвенным образом в поведении, либо в открытых обсуждениях. Если вы вспоминаете что-то из прошлого: события, факты, образы, – вы прибегаете к декларативной памяти. Воспроизведение языковой информации называется семантической памятью. Пересекающиеся воспоминания о прошлом называют эпизодической памятью. Эти типы эксплицитной памяти различаются следующим образом: если вы помните, что случайно порезались бумагой, – это эпизодическая память. Если вы помните, при каких обстоятельствах вы порезались бумагой, – это декларативная память. Если вы помните, что рассказывали кому-то о порезе, – это семантическая память.

Если эпизодические воспоминания имеют сильную эмоциональную окраску, их относят к эмоциональной памяти. Процедурная память проявляется в совершении привычных действий: это, например, езда на велосипеде или собственная подпись.

Хотя все эти типы памяти относятся к долгосрочной памяти, их можно условно разбить на две крупные подсистемы: эксплицитную и имплицитную память. Это различие важно для понимания того, как развивать навыки запоминания. Эксплицитная память включает сознательное восстановление прошлого, память на факты и события. Имплицитная память включает привычки и навыки, а также эмоциональную память. Составляющие этих двух форм долгосрочной памяти приведены ниже:

Некоторые виды имплицитной памяти, например эмоциональная память, приобретаются быстро, как в случае получения психологической травмы при нападении, в то время как процедурная память, например выученная способность играть на виолончели, приобретается только путем усиленных повторений.

Гиппокамп, который преимущественно отвечает за кодирование событий в эксплицитную память, генерирует мысли на основе предыдущего опыта обучения и информации. У человека, не обладающего этой способностью, каждый день будет новым – в буквальном смысле. На первый взгляд, звучит заманчиво, но это совсем не так. Случай Генри Молисона, одного из самых известных пациентов в истории неврологии и нейропсихологии (в научно-исследовательской литературе он широко известен как «Пациент Н. М.»), позволил многое прояснить относительно функций гиппокампа и эксплицитной памяти.

Генри потерял способность запоминать события в эксплицитной памяти после того, как в молодом возрасте перенес операцию на мозге. Когда Генри было девять лет, его сбил автомобиль, в результате чего у него начались эпилептические припадки, не поддающиеся лечению. В 1953 году нейрохирургическим путем у Генри удалили правую и левую доли гиппокампа для лечения эпилепсии. В то время роль гиппокампа была еще не до конца изучена. После операции, давшей возможность контролировать эпилепсию, Генри перестал запоминать людей. Генри знакомился с новым человеком, они мирно болтали, а затем новый знакомый покидал комнату на несколько минут и возвращался вновь, и Генри не помнил, что уже встречался с ним.

При этом у Генри сохранились воспоминания из далекого прошлого и способность формировать процедурные воспоминания. Например, он гулял по району и помнил, как вернуться домой, хотя это воспоминание было процедурным, а не эксплицитным. Его можно было научить какому-то движению, и, когда позже его просили повторить это движение, Генри выполнял его даже лучше, чем в первый раз, но он абсолютно не помнил, что уже когда-то это делал.

Благодаря многочисленным научно-исследовательским работам нейропсихолога Бренды Милнер стало очевидно, что гиппокамп играет ключевую роль в сохранении и извлечении воспоминаний о прошлом опыте. Гиппокамп участвует в запоминании в эксплицитную память событий, происходящих в текущий момент, а не в запоминании событий, относящихся к старой автобиографической памяти.

Гиппокамп также играет ключевую роль в механизме старения организма. С годами происходит постепенная атрофия гиппокампа.

Многие пациенты, страдающие болезнью Альцгеймера, утрачивают декларативную память, хотя у них, как у Генри, сохраняется процедурная память. В силу привычек у них остаются процедурные воспоминания, в то же время им бывает сложно вспомнить факты, относящиеся к недавнему прошлому.

Эмоционально окрашенные события с большей вероятностью запоминаются надолго не только потому, что они имеют более важное персональное значение, но и потому, что они связаны с более высоким уровнем возбуждения нервной системы. Эмоциональные события стимулируют физиологическую реакцию, включая повышение уровня глюкозы в крови, что обеспечивает процесс формирования воспоминаний.

Эмоциональные события стимулируют нейропластические изменения в головном мозге и усиливают процесс формирования воспоминаний. Если вы хотите что-то запомнить, отнеситесь к этому эмоционально.

Нейронные сети эмоциональной памяти часто связаны с переживанием страха. Как уже говорилось в главе 2, в классическом проявлении эмоция страха возникает в ответ на визуальные или аудитивные стимулы, передающиеся через подкорковые проводящие пути, соединяющие таламус (главный распределительный щит мозга) и миндалевидное тело. Как заметил профессор Нью-Йоркского университета Джозеф Леду, «эта цепь обходит кору головного мозга и таким образом создает подкорковый механизм эмоционального обучения».

Несмотря на важность миндалевидного тела для эмоционального обучения, эта структура не играет значительной роли в большинстве процессов декларативной памяти. Кора головного мозга, напротив, не участвует в приобретении условно-рефлекторной реакции страха, но чрезвычайно важна для избавления от нее. Иными словами, страх может появиться у вас, даже если вы не отдаете себе в этом отчета, но избавиться от него можно, только приложив осознанные усилия. Кора головного мозга также играет важную роль в «укрощении» миндалевидного тела, что позволяет справиться с тревожностью.

Интенсивность формирования условных эмоциональных реакций меняется в зависимости от состояния человека в конкретный момент времени. При повышенном уровне норадреналина формирование условных реакций происходит быстрее, и условный рефлекс не только быстрее вырабатывается, но и дольше сохраняется.

Как большинство животных, человек способен научиться выполнять задачи, требующие активации миндалевидного тела без активации гиппокампа. С другой стороны, он не может научиться выполнять задачи, требующие активации гиппокампа без активации миндалевидного тела.

Миндалевидное тело активирует общее внимание и мобилизует все системы организма через взаимодействие с осью ГГН. Человек в состоянии сохранять события в эпизодическую память, даже если они не несут эмоциональной окраски. При оптимальном функционировании головного мозга миндалевидное тело устанавливает эмоциональное состояние, наилучшее для памяти. Потом, когда вы вновь испытаете это эмоциональное состояние, вы с большей вероятностью вспомните эксплицитный материал, связанный с этим состоянием.

Обычно у человека хранится немного воспоминаний в эксплицитной памяти относительно первых трех или пяти лет своей жизни. Зигмунд Фрейд не вполне точно назвал это явление инфантильной амнезией. Эти воспоминания не забываются и никуда не вытесняются. Скорее, они не являются осознанными и для сознания доступны только в форме эмоциональной реакции. Имплицитная память развивается у человека до способности кодировать события в эксплицитную память.

Имплицитная память – основа для многих эмоциональных склонностей и когнитивных привычек. Например, привычка человека избегать конфликтных ситуаций оттачивается по мере его когнитивного развития и приобретаемого опыта, но ее имплицитная функция (поддержание ограниченных связей с другими людьми), скорее всего, останется той же самой, если только человек не приложит усилия для реализации нейропластических изменений в системе социального мозга.

Таким образом, когда условно-рефлекторная реакция страха и процедурное обучение происходят одновременно (возможно, без осознания, но до наступления эпизодического обучения), у человека в детском возрасте могут вырабатываться привычки и условные реакции без его осознания этого процесса.

Многие привычные эмоциональные реакции и образцы поведения, которые вы считаете неотъемлемой частью своей личности, на самом деле являются вашими воспоминаниями, сохраненными в имплицитной памяти. Поскольку они закреплены на уровне привычки, то не поддаются изменениям без сознательного усилия, такого как применение метода КУРС для мозга.

Воспоминания, сохраненные в имплицитной памяти, недоступны через практический опыт, и практический опыт, как правило, не может их изменить. Так как многое из того, что вы ощущаете и на что реагируете, основано на имплицитных воспоминаниях, бессознательные процессы играют важную роль во всех взаимоотношениях.

Тот факт, что вы в состоянии читать эту книгу автоматически и без серьезных усилий (если только вас не отвлекают), указывает на наличие у вас процедурной памяти. Благодаря ей вы даже можете прочитать страницу или две, абсолютно не вникая в смысл прочитанного. Это результат процедурной памяти, развившейся у вас для процесса чтения, когда вы только учились понимать буквы и слова.

Процедурная память отличается от декларативной и эпизодической в нескольких важных аспектах. В то время как декларативная и эпизодическая память позволяют вам помнить события, процедурная память обеспечивает воспоминания о том, как повторять специфические процессы, включая навыки и привычки: например, чтение, полоскание горла, печатание, езду на велосипеде и так далее. В процедурном обучении необязательно бывает содержательная часть. Вместо этого человек запоминает, как делать определенные вещи. При достаточной практике процедурная память обеспечивает автоматическое и бессознательное выполнение разных действий и процессов.

Процедурное обучение также необходимо для формирования того аспекта личности, который обычно называют характером: то есть отличительной совокупности поведенческих, эмоциональных и когнитивных свойств, приобретаемой со временем.

Формирование процедурной памяти как долгосрочной происходит благодаря процессу нейропластичности и трем следующим шагам:

1. Приобретение воспоминания: иногда этот процесс еще называют «кодированием воспоминания». Это происходит, когда человек, например, учится кататься на велосипеде.

2. Сохранение воспоминания: на этом этапе воспоминание сохраняется для последующего использования, пока человек учится ездить на велосипеде.

3. Восстановление воспоминания: на этом этапе человек возвращается к этому воспоминанию каждый раз, когда садится на велосипед.

Теперь, когда нам ясна разница между эксплицитной и имплицитной памятью, давайте остановимся подробнее на эксплицитной памяти. Учитывая чрезвычайную ее важность, я посвятил этой теме целый раздел.

Ассоциации и мнемонические приемы запоминания

Развитие навыков запоминания и развитие нейропластичности головного мозга – взаимосвязанные процессы. Это происходит, потому что для формирования воспоминаний необходимо, чтобы мозг был способен изменяться. Каждое новое воспоминание стимулирует очередное изменение головного мозга. Воспоминания – это результат формирования и укрепления синаптических связей в мозге.

Одна из интересных особенностей долгосрочной памяти заключается в том, что, как только вы начнете рассказывать о каком-то событии из прошлого, вы удивитесь, сколько всего помните, включая массу подробностей и обстоятельств, связанных с этим событием. Вы разматываете целую цепочку ассоциаций и охватываете гораздо более широкий спектр воспоминаний. Это происходит, потому что воспоминания включают формирование синаптических связей между крупными группами нейронов. Такие связи представляют ассоциации с образами, идеями и чувствами, которые были у вас в момент кодирования воспоминания, а теперь возникают всякий раз, когда вы возвращаетесь к воспоминаниям. Синаптические связи и ассоциации являются двумя аспектами одного процесса.

Так как воспоминания имеют ассоциативный характер, навыки запоминания можно развивать при помощи мнемонических приемов, создающих нужные ассоциации. Наиболее эффективны привлекающие внимание и развлекающие мнемонические техники. Если мнемонический прием скучный, его вряд ли захочется запомнить. Поэтому он должен быть ярким, пусть даже глупым, смешным, абсурдным или провокационным. Подобные трюки помогают непроизвольно запоминать информацию. Многие мнемонические техники используются уже давно и успешно, и я рекомендую следующие четыре, особенно эффективные и простые:

1) метод «слова-гвозди»;

2) метод локусов;

3) метод сочинения рассказов;

4) метод формирования связи.

Мнемонический прием «слова-гвозди» отражает свое название: он присоединяет одно слово к другому, чтобы их было легче запомнить. Это «крючок», необходимый, чтобы удержать в памяти слово, которое нужно запомнить. Когда вы думаете о «гвозде», вы вспоминаете слово, которое хотели запомнить. Например, в считалочке: «Раз, два, три, четыре, сосчитаем дыры в сыре», слова «четыре» и «в сыре» связаны друг с другом.

Один из вариантов этого приема – ассоциация конкретной буквы или цифры с тем словом, которое вы хотите запомнить. Акроним КУРС – это «гвоздь». Можно также ассоциировать каждую букву алфавита с числом. Можно легко запомнить последовательность чисел, если представить ее в виде слова, где буквы соответствуют определенным числам.

Больше двух с половиной тысяч лет назад считалось, что Мнемозина, древнегреческая богиня памяти, знает все: прошлое, настоящее и будущее. Прибегая к помощи Мнемозины, сказители запоминали длинные поэмы и эпические повествования. Фактически они использовали мнемоническую технику – метод локусов (метод loci).

Loci – множественная форма латинского слова locus, в переводе – «место». Иногда эту систему запоминания также называют топонимической. Topo на греческом языке также означает «место».

При использовании метода локусов вы кодируете то, что хотите запомнить, при помощи конкретных мест. Например, чтобы запомнить свое выступление, можно связать каждый отдельный его пункт с конкретным местом в комнате. Затем в процессе выступления вы «смотрите» на каждое из этих мест и вспоминаете о том, что хотели сказать.

Древнегреческий философ и политический деятель Цицерон сообщает о том, как однажды поэт Симонид использовал метод локусов, на большом пиршестве декламируя свою хвалебную оду хозяину дома Скопасу. Скопас рассердился из-за того, что Симонид уделил слишком много места в оде богам Кастору и Поллуксу, и отказался оплатить оду в полном размере, предложив Симониду обратиться за вознаграждением к этим божествам.

Во время спора по поводу вознаграждения Симониду передали, что с ним очень срочно хотели бы поговорить двое молодых людей, ожидавших его снаружи. Когда Симонид покинул пиршество, снаружи никого не оказалось. Но в это время здание загорелось, крыша зала упала и раздавила Скопаса и его гостей.

На раскопках завала никто не смог распознать погибших – кроме Симонида. Поэту удалось это сделать, сопоставляя личность погибшего с местом, которое тот занимал за столом.

Метод локуса состоит из двух основных шагов.

1. В помещении выберите несколько мест в том порядке, в котором вам нужно их запомнить. Этим помещением может быть ваша гостиная или зал, в котором вы будете проводить презентацию.

2. Для каждого из мест в комнате выберите то, что вы хотите запомнить, и сформируйте ассоциацию.

Выполнив два этих простых шага, вы вспомните то, что вам необходимо, посмотрев на это место, оказавшись рядом с ним или просто представив его себе.

Предположим, вам нужно запомнить последовательность пунктов в презентации. Репетируя свое выступление, медленно идите по залу, в котором вы будете выступать, и создавайте определенные ассоциации с каждым предметом или каждой частью зала. Около лекционной кафедры запомните первую часть своего выступления. Затем передвигайтесь в сторону проектора, первого ряда, последнего ряда, одновременно запоминая разные части презентации в каждом из этих мест.

Практикуясь, пройдите по залу, рассчитывая время так, чтобы каждая часть презентации совпадала с вашим нахождением в определенном месте зала. Затем, оставаясь на месте, еще раз проговорите всю презентацию и при этом просто смотрите на соответствующее место в зале, когда вы доходите до определенной части выступления. Наконец, выйдите из зала, но представьте его себе мысленно, еще раз сопоставляя части презентации с местами в зале.

К моменту презентации вы уже сможете выступать так, что одного взгляда на определенное место в зале будет достаточно в качестве подсказки, о чем вы должны рассказывать в этот момент.

Третья мнемоническая техника – метод сочинения рассказов. Людям всегда нравилось слушать сказителей, читать романы и смотреть фильмы. Рассказы – это основополагающий элемент человеческой культуры. При помощи рассказа можно научить, научиться самому и просто приятно провести время. Рассказы можно связывать с той информацией, которую нужно запомнить.

Сочиняя рассказ, в него нетрудно инкорпорировать информацию для запоминания. Когда вы вновь вернетесь к своему рассказу, вы получите напоминания о том, что хотели запомнить. Предположим, вам необходимо запомнить список слов или группу понятий. Сочините рассказ, где будут задействованы эти элементы в том порядке, в котором их требуется запомнить. Элементы должны быть связаны друг с другом по мере развития повествования.

Четвертая мнемоническая техника – формирование связи. Она требует некоторого времени. Для использования этого приема нужно сформировать список или группу слов или идей, которые вам нужно запомнить. Один из наиболее эффективных способов применения метода формирования связи – это связать визуальный образ с тем, что требуется запомнить. Визуальная ассоциация доказала свою эффективность, потому что люди склонны хорошо запоминать необычные зрительные образы. Именно поэтому создатели рекламных роликов стремятся к тому, чтобы в сознании потребителей закрепился положительный образ их продукта. Например, многие компании-производители стараются ассоциативно связать привлекательную модель со своим продуктом. Можно задействовать те же самые нейронные связи, чтобы ассоциировать то, что требуется запомнить, с положительным визуальным образом.

Предположим, вы уже собрались ложиться спать и вам нужно не забыть завтра утром позвонить в автосервис, потому что, когда вечером возвращались домой, вы заметили, что горит лампочка контрольного сигнала двигателя. Скажите себе, что, когда завтра утром вы увидите лампочку на кофемашине, сразу вспомните о сигнале двигателя.

Во всех этих четырех мнемонических техниках есть что-то общее и что-то различное. Когда у вас мало времени и надо быстро запомнить важную информацию, разумнее всего воспользоваться методом «слова-гвозди». Одно из преимуществ этого метода перед методом сочинения рассказа – в том, что можно выбрать отдельные элементы из списка. Метод сочинения рассказа, напротив, оправдан в том случае, когда важна последовательность.

Аналогично методу локусов, при котором нужно предварительно запоминать места, метод «слова-гвозди» также опирается на предварительное запоминание последовательностей слов или цифр. При помощи «слова-гвоздя» информация связывается с существительными или глаголами (например, КУРС).

Однако какую бы мнемоническую технику вы ни задействовали, она должна быть достаточно гибкой и отвечать требованиям того, что вам нужно запомнить. Тренируйтесь использовать мнемонические методы, чтобы вы могли спокойно применять их в самых разных ситуациях.

История Эдуардо

Эдуардо обратился ко мне за помощью, потому что хотел улучшить свою память в профессиональных целях. Он был официантом в одном из престижнейших ресторанов Сан-Франциско. Эдуардо был уверен, что сможет получать столько же чаевых, сколько и его коллеги по цеху, если только будет запоминать «какую-нибудь мелочь о каждом клиенте», которого он обслуживает. На тот момент ему едва удавалось запоминать, «на какой стол нести заказ».

Мы начали с того, что исключили многие факторы, негативно влияющие на функции памяти, например нездоровое питание, злоупотребление алкоголем, неправильный режим сна, и пришли к выводу, что в ресторане Эдуардо лучше всего подойдут мнемонические техники. Мы остановили выбор на методе локусов, потому что в зале ресторана была фиксированная расстановка столов и стульев, на основании чего Эдуардо мог построить свою систему. Эдуардо был заядлым путешественником, и мы решили, что каждый стол у него будет ассоциироваться с одним из континентов. (Один континент мог быть связан с несколькими столами.) Эдуардо развлекался не только тем, что запоминал, кто за каким «континентом» сидит, но также обращал внимание, соответствуют ли заказанные блюда этому континенту. Он запоминал эти соответствия или несоответствия, когда обслуживал клиентов. Превращая каждый свой вечер в забавную географическую игру, Эдуардо использовал мнемонический метод локусов, чтобы значительно повысить сумму своих чаевых и с удовольствием общаться с клиентами. Клиенты, разумеется, и не подозревали о воображаемых путешествиях и ассоциациях Эдуардо.

Как улучшить свою память

Существует множество способов улучшить память. Однако ни один из них сам по себе не даст желаемого результата. Поэтому я предлагаю девять простых способов для улучшения памяти.

1. Придерживайтесь сбалансированной диеты

Вы же не думаете, что автомобиль способен ехать при пустом баке горючего? Точно так же ваш мозг не может функционировать на оптимальном уровне без необходимого «топлива».

Делая три сбалансированных приема пищи в день, вы даете мозгу то, что ему нужно: «топливо», правильный строительный материал для оптимальной работы. Это самая базовая вещь, которую вы в силах сделать для развития памяти.

Сбалансированная пища включает сложные углеводы, фрукты и овощи, а также белки. Принимая сбалансированную пищу три раза в день, вы обеспечиваете мозг сочетанием аминокислот, необходимых ему для выработки ряда нейромедиаторов, что является основой нейрохимического процесса мозга.

Каждый нейромедиатор позволяет вам думать и чувствовать так, чтобы вы ощущали оптимизм и были способны хорошо запоминать разные вещи. Например, нейромедиатор ацетилхолин критически важен для способности мозга обрабатывать воспоминания.

2. Спите достаточно

Чтобы максимально использовать свои навыки запоминания, вы должны быть спокойным и внимательным. Основной способ правильной настройки на запоминание состоит в том, чтобы достаточно спать.

При недостатке сна вы окажетесь неспособны сохранять необходимую концентрацию, чтобы закодировать в памяти желаемое. Внимание – это ворота памяти. Если вы не в силах сохранять концентрацию внимания, ворота не откроются. Держите ворота открытыми, расслабьтесь и спите достаточно.

3. Тренируйте память

Ваше тело – это результат миллионов лет эволюции. Чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии, нужны постоянные тренировки. Ваши далекие предки не лежали целый день на диване.

При помощи тренировок вы помогаете своему телу и мозгу поддерживать функции всех систем и органов на оптимальном уровне. Посредством физических упражнений вы улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и подачу питательных элементов в мозг. Физическая активность обеспечивает хороший ночной сон и сводит к минимуму возможный стресс в течение дня. Поддерживая режим физических нагрузок, вы сохраните ясный рассудок и запомните все необходимое.

4. Принимайте витамины (но самые простые)

Витамины, минералы и природные добавки помогут мозгу достигнуть того уровня биохимических процессов, который нужен для хорошей памяти.

Однако помните, что биологически активные добавки никогда не должны заменять сбалансированное питание. Пищу следует принимать три раза в день. Если вы пьете БАДы и витамины, относитесь к ним именно как к добавкам.

Современное общество чрезмерно полагается на пилюли. Не поддавайтесь соблазну покупать все без исключения добавки, о которых говорят, что они улучшают память. При чрезмерном приеме добавок в сочетании с медикаментами (если вы пьете что-то для лечения заболеваний) возникает риск серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с памятью. При приеме БАДов руководствуйтесь принципом, что лучше меньше, да лучше.

Придерживайтесь основных витаминов, к которым относятся:

• витамин С;

• витамин Е;

• кальций и магний;

• жирные кислоты омега‑3;

• витамины группы В.

5. Постоянно стимулируйте мыслительный процесс

Для развития памяти нужно постоянно поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии. Ленивый мозг плохо запоминает.

Сколько бы вам ни было лет, всегда ставьте перед собой амбициозные задачи. В этом случае мозг реагирует формированием большего числа нейронных связей (через ответвления в виде дендритов), а вы остаетесь внимательным и вовлеченным в происходящее вокруг.

Если вы слишком много времени проводите перед телевизором, мозг отключается. (Даже просмотр образовательных передач – ментально пассивная деятельность.) Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неудачи, это не только делает несчастным вас и окружающих, но и негативно отражается на вашей способности к запоминанию, потому что вы заняты бесполезным делом.

Отнеситесь к интеллектуальным упражнениям как к способу всегда поддерживать память в хорошем состоянии. Занимайтесь следующими видами деятельности:

• читайте научно-популярную литературу;

• учитесь чему-нибудь;

• путешествуйте;

• участвуйте в стимулирующих обсуждениях.

6. Развивайте концентрацию внимания

Внимание чрезвычайно важно для памяти. Сконцентрируйтесь, чтобы что-то запомнить. При отсутствии внимания вам не удастся перенести краткосрочные воспоминания в долгосрочную память. Делайте все, что возможно, для повышения концентрации внимания. Старайтесь фокусироваться на каком-то виде деятельности, постепенно все увеличивая продолжительность. Не занимайтесь несколькими задачами одновременно и не перепрыгивайте с одного вида деятельности на другой. Погрузитесь в выполнение любимого дела и полностью сконцентрируйтесь на нем. Структурируйте свою повседневную деятельность так, чтобы у вас была возможность уделить внимание каждому этапу, необходимому для завершения задачи. Даже если это существенно замедлит процесс, отнеситесь к этому как к важному упражнению. В результате вам не только удастся повысить свою концентрацию внимания, но, возможно, вы даже обнаружите, что стали выполнять все задачи более качественно.

7. Будьте организованным

Придерживаясь определенного порядка в своей деятельности, вы будете лучше кодировать в воспоминания всю желаемую информацию. Быть организованным не означает быть закостенелым. Это означает различать получаемый опыт и кодировать его в соответствующие ассоциативные связи.

Если в вашей жизни царит хаос, то же самое происходит и с вашей памятью. В этом случае вы не поймете, как восстанавливать воспоминания, хуже того – вам будет нечего восстанавливать.

Упорядочите свою жизнь, чтобы получить способность запоминать.

8. Выстраивайте ассоциативные связи

Головной мозг состоит из множества систем, обеспечивающих разные способы кодирования воспоминаний. Используя несколько систем для кодирования информации, вы обогащаете вашу память и облегчаете процесс запоминания. Чем больше способов что-то запомнить вам доступно, тем выше шансы, что вы это запомните.

Например, если вы хотите запомнить определенный автомобиль, обратите внимание на его марку, форму, цвет, запах, звук двигателя, а также на ваши ощущения от управления этим автомобилем. И тогда позднее вы с легкостью вспомните о нем.

9. Используйте мнемонические техники

Используйте четыре мнемонических приема, описанных выше: метод «слова-гвозди», метод локусов, метод сочинения рассказов и метод формирования связи.

Глава 5

«Топливо» для мозга

Соня записалась ко мне на консультацию, потому что страдала от апатии, от периодов тревожности, депрессии, бессонницы и проблем с краткосрочной памятью. Озвучив свои жалобы, Соня попросила меня «исправить» ее мозг.

Выяснив, что в первую очередь Соню беспокоит апатия, а уже потом все прочее, я спросил ее, как она питается. Она ответила: «Я начинаю день с кружки диетического кофе латте, чтобы получить энергетический заряд».

«А завтрак?» – поинтересовался я.

«О нет, я худею», – заявила Соня.

«Тогда что и когда ты ешь в первый раз за день?» – уточнил я.

«Энергетический батончик и еще одна кружка латте помогают мне продержаться до обеда, – улыбнулась Соня. Затем она пожала плечами: – Но лишние килограммы почему-то не уходят. Может, потому что я не могу удержаться еще от пары конфет. Тоже для подзарядки». Соня сказала все это так, словно я должен был понять ее особые потребности.

Поскольку вопрос лишнего веса беспокоил ее настолько сильно, я отметил, что, пропуская завтрак, она только усугубляет проблему: ее организм начинает запасать жировые клетки, в то время как изначально он пытался запасать энергию. Более того, она лишала свой мозг питательных веществ, необходимых для поддержания здоровых биохимических реакций на протяжении всего дня. Услышав это, Соня поинтересовалась: «А если есть на завтрак энергетические батончики?»

«Под завтраком я имею в виду совсем другое», – я объяснил, что стоит избегать простых углеводов и что этот тип сахара наиболее опасен.

«Как же тогда быть с тем, что мне не хватает энергии?» – с раздражением спросила она.

«Твой образ питания и есть причина, – сообщил я ей. – Но как только ты начнешь делать три-четыре сбалансированных приема пищи в день, уровень энергии нормализуется. Конечно, если ты сократишь потребление сахара и кофеина».

Соня не очень обрадовалась моим словам. Все мои объяснения звучали для нее нелогично. «Почему я должна отказаться от того, что повышает мою энергию?» – хотела знать Соня.

«Потому что ты постоянно скатываешься вниз, – объяснил я. – Если бывают взлеты, должны быть и падения. Проблема в том, что ты падаешь с того места, где начала».

Возможно, вы, как и Соня, не знали, что образ питания оказывает основное влияние на биохимические процессы, протекающие в мозге. Плохое питание бывает главным фактором неспособности мозга выполнять свои функции должным образом. В результате снижается способность мыслить ясно и концентрироваться, а также способность мозга к изменениям. Резюмируя: то, что вы едите, – это «топливо» мозга, которое либо стимулирует процесс перенастройки мозга, либо препятствует ему.

В последние годы в нейрофизиологии выделилось целое направление, изучающее, как определенные виды продуктов влияют на биохимические процессы головного мозга. Некоторые виды пищи стимулируют его деятельность, в то время как другие подавляют ее, не только делая сложным процесс перенастройки мозга, но и добавляя риск развития деменции.

Чтобы показать, как образ питания влияет на функции головного мозга, я начну эту главу с описания того, как еда сказывается на образе мыслей. Затем опишу биохимические процессы головного мозга и остановлюсь на том, как убедиться, что в мозг поступают все необходимые питательные вещества, в результате чего вы не поддаетесь тревожности и депрессии. Наконец, я расскажу, как усилить структуру головного мозга, чтобы снизить риск развития деменции и повысить свою способность перенастраивать мозг.

«Но по утрам у меня не бывает аппетита, – запротестовала Соня. – Мне делается плохо от одной мысли о еде».

«У тебя сформировалась плохая привычка, и твой желудочно-кишечный тракт к ней приспособился, – объяснил я. – Не волнуйся, это поправимо».

Соня покачала головой: «Давайте поговорим о других моих проблемах, например с памятью, и оставим тему еды».

«Работу по запоминанию выполняет головной мозг, и ты должна обеспечивать его “топливом”. Объясню тебе на наглядном примере. Один из нейромедиаторов, необходимых для обработки воспоминаний, называется ацетилхолин. Для его выработки твоему организму требуется аминокислота под названием холин. Один из источников холина – яйца. Может быть, ты подумаешь о том, чтобы съедать одно яйцо, цельнозерновой тост и стакан сока на завтрак? Тогда я научу тебя, как справляться со стрессом, и расскажу о некоторых техниках по улучшению памяти».

Мне по-прежнему не удалось ее убедить. Казалось, Соне было сложно принять необходимость перемен, как и сделать усилие для того, чтобы эти перемены произошли. Ей было гораздо легче проснуться утром, «разогнаться» при помощи энергетиков, а потом скатиться ниже нуля, чем сделать что-то, чтобы изменить свой образ жизни. Моя задача заключалась в том, чтобы помочь ей понять, что ее жизнь может быть гораздо здоровее и богаче эмоционально.

«Тебе бы хотелось иметь больше энергии и сохранять ее в течение дня без резких перепадов настроения?» – спросил я.

«Конечно», – не задумываясь кивнула она.

«Отлично. Но чтобы получить эту энергию, тебе нужно будет сделать следующие изменения». Я попросил ее перестать пить кофе на голодный желудок, а вместо этого есть питательный завтрак. Обед тоже должен быть сбалансированным. Я рекомендовал ей полностью исключить из рациона простые углеводы. Каждый день она должна будет принимать поливитамины, омега-3 и витамин Е. В течение дня ей нужно выпивать достаточно жидкости, и бутылка воды должна быть с ней повсюду.

«Может, я начну с чего-то одного?» – робко поинтересовалась Соня.

«Чтобы новый образ питания принес результаты, нужно делать все в комплексе», – сказал я. Затем решил ее спровоцировать: «Хочешь доказать, что я неправ?»

Она широко улыбнулась и кивнула.

В течение следующей недели она скорректировала образ питания в соответствии со всеми моими рекомендациями. При нашей следующей встрече Соня выглядела более расслабленной и сконцентрированной. «Ну да, я чувствую себя немного лучше», – неохотно сказала она.

«Немного?» – повторил я.

«Вообще-то гораздо лучше. – Соне было неприятно это признавать. – Мы можем вернуться к моей проблеме?»

«Конечно».

Мы начали работать с этого уровня. Я научил Соню технике КУРСа и различным приемам для улучшения памяти. Если бы она не начала завтракать по утрам, наши усилия можно было бы сравнить с возведением карточного домика на песке.

Значение полноценного завтрака

Меня не перестают удивлять такие люди, как Соня, которые обращаются ко мне за помощью, жалуясь на стресс, тревожность и/или депрессию, а на вопрос об образе питания отвечают: «У меня нет времени на завтрак» или «Я не могу есть по утрам». При этом у них всегда находится минутка, чтобы проверить почту или сделать еще один телефонный звонок, прежде чем отправиться на работу.

Отказ от питательного завтрака сказывается на работе мозга негативным образом. Такие люди не знают, что если бы они съели завтрак, то повысили бы свою способность ясно мыслить, запоминать важную информацию, поддерживать высокий уровень энергии и избегать перепадов настроения. Завтрак – самый важный прием пищи за день. Это тот прием пищи, который завершает наиболее длительный период без еды в течение суток. Подумайте о завтраке как о заправке организма «топливом» на целый день. Я часто спрашиваю: «Вы бы отправились куда-нибудь на автомобиле с пустым баком?» Когда заканчивается бензин, в плавном движении автомобиля начинаются сбои, а потом он просто глохнет. То же самое происходит и с мозгом. Только в этом случае симптомами становятся низкая жизненная энергия, ухудшение краткосрочной памяти, тревожность и средняя степень депрессии.

Завтрак помогает мозгу поддерживать адекватный уровень концентрации, запоминать текущие события и учиться. В ходе одного из исследований по оценке этих когнитивных навыков школьникам давали на завтрак хлопья, глюкозный напиток или не давали ничего. Затем производили оценку уровня их внимания и памяти через 30, 90, 150 и 210 минут после завтрака. У детей, которые пили глюкозный напиток или ничего не ели, уровень внимания и памяти был ниже, чем у детей, которые ели на завтрак хлопья.

Можно выделить целый ряд когнитивных преимуществ от того, что человек полноценно завтракает, и ряд недостатков, если он отказывается от завтрака. Вот краткое резюме того, что происходит, когда человек завтракает или не завтракает.

Настроение и уровень жизненной энергии – другие важные факторы, которые следует иметь в виду, говоря о необходимости завтрака.

Отказ от завтрака влияет на эмоциональный и энергетический фон организма и ведет к:

• трудностям с концентрацией;

• низкому уровню жизненной энергии;

• повышенной реакции на стресс;

• перепадам настроения;

• повышенному уровню тревожности и депрессии.

Если вас беспокоит высокий уровень стресса, подумайте вот о чем: отказ от завтрака ведет к повышению уровня кортизола, в то время как полноценный завтрак снижает уровень кортизола, а также восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей.

Результаты исследования, в котором участвовали несколько сотен учеников начальной школы из Балтимора и Филадельфии, показали, что у тех детей, которые полноценно завтракали, оценки по математике были на 40 % выше, они меньше пропускали занятия или опаздывали. Те дети, которые обычно не завтракали, в два раза чаще страдали депрессией, в четыре раза чаще страдали от приступов тревожности и на 30 % чаще отличались гиперактивностью.

Чтобы достичь оптимальной деятельности мозга в течение дня, нужно, чтобы каждый прием пищи был правильно сбалансирован. Например, идеальный завтрак состоит из яйца (белок), цельнозернового тоста (углеводы) и сока (фрукты). Как я объяснил Соне, яйца – не только источник белка, но и аминокислоты холина, участвующего в выработке нейромедиатора ацетилхолина, важного для процессов памяти. Чуть позже в этой главе я еще вернусь к роли аминокислот и тому, как они помогают в создании нейромедиаторов. Сейчас хочу еще раз подчеркнуть, что сбалансированная пища помогает вам начать день с теми биохимическими процессами, которые обеспечивают вашу эффективную деятельность и помогают ощущать себя бодрым.

На обед лучше съесть пищу, больше богатую белками, чем углеводами. Это поможет вам чувствовать себя менее уставшим во второй половине дня.

Если обедать пищей, богатой углеводами, ваша способность к концентрации внимания снизится. Это явление хорошо известно лекторам, выступающим перед аудиторией сразу после перерыва на обед. А вот на ужин, наоборот, хорошо употреблять пищу, богатую углеводами. Вы будете чувствовать себя спокойным и расслабленным вечером перед сном.

Обычно, когда желудок человека наполняется едой, в нижней его части начинается выработка гормона гастрина. Гастрин выступает в качестве нейромедиатора для блуждающего нерва, что обеспечивает «коммуникацию» между мозгом и желудком. Еще один гормон – холецистокинин (ССК) влияет на пищевое поведение человека, вызывая чувство сытости и контролируя аппетит. Он вырабатывается после попадания пищи в тонкий кишечник. Как и гастрин, ССК воздействует на блуждающий нерв. Активное влияние на пищеварительную систему оказывают два таких нейромедиатора, как норадреналин и серотонин. При активации они сигнализируют о чувстве насыщения. Серотонин потенциально более активен в пищеварительной системе, чем в мозге.

Наконец, обратите внимание, что с возрастом в вашем рационе должно увеличиться содержание белка. Кроме того, организм будет хуже переносить сахар в крови и хуже усваивать витамины при их употреблении. Рассмотрим подробнее роль сахара.

Фактор сахара

Глюкоза служит «топливом» для мозга, но если ее поступает слишком много за один раз, то это может вызвать ряд проблем. Совсем не случайно, что в контроле уровня глюкозы в крови участвуют многие органы, в том числе поджелудочная железа, печень, щитовидная железа, надпочечники, гипофиз и мозг. Если уровень глюкозы в крови падает, мозг (а именно гипоталамус) отдает сигнал гипофизу и щитовидной железе активизировать работу печени, где происходит процесс синтеза глюкозы.

Состояние пониженного уровня глюкозы в крови называется гипогликемией, а повышенного – гипергликемией. Оба состояния негативно сказываются на способности человека рационально мыслить и сохранять контроль над своим эмоциональным состоянием. Когда после приема пищи уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, помогающий доставлять глюкозу в клетки организма. Если уровень сахара в крови падает ниже нормы, мозг посылает соответствующий сигнал, стимулирующий выработку гормона адреналина, чтобы сообщить печени о необходимости синтеза глюкозы. В результате человек может ощущать нервозность, головокружение, усталость, слабость, дрожь или усиленное сердцебиение.

Симптомы низкого уровня сахара в крови особенно опасны, если человек склонен к гипогликемии и при этом пьет кофе на голодный желудок. При диабете человек становится еще более уязвимым: ему необходимо тщательно контролировать свой уровень сахара в крови. Перечисленные выше симптомы, такие как нервозность и усталость, являются более очевидными, чем те, которые относятся к концентрации внимания, краткосрочной памяти и эмоциональной стабильности.

При чрезмерном употреблении сахара в организме повышается выработка гормонов стресса, которая может продолжаться до пяти часов. Это происходит, потому что поджелудочная железа секретирует больше инсулина, чем обычно, чтобы извлечь сахар из системы. Исследователь Университета Рокфеллера Энтони Керами выяснил, что диета с высоким содержанием сахара способствует ускорению процесса старения организма. Сахар негативно влияет на белок. В процессе гликации молекулы сахара прикрепляются к внешней оболочке молекул белка и вызывают их отвердевание, а сами комплексы сахар-белок называют конечными продуктами гликации (КПГ). Наглядным примером КПГ является то, что происходит, когда вы жарите цыпленка с кожей.

К сожалению, КПГ вызывают гораздо более негативные последствия, чем просто отвердевание оболочек клеток. Они действуют как химический клей, присоединяющий молекулы друг к другу, в результате чего образуются межмолекулярные связи. Например, такие связи возникают в пережаренном мясе, из-за чего его трудно резать или жевать. Когда этот процесс происходит в ткани организма, нарушаются многие метаболические процессы. Например, процесс гликации (при избыточном содержании глюкозы) препятствует свободному передвижению белковых молекул. В результате мембраны клеток блокируются, что приводит к снижению нейронной коммуникации. Гликация также способна привести к усилению воспалительных процессов во всем организме.

Сахара относятся к рафинированным углеводам, которые могут повысить риск образования свободных радикалов и воспалительных процессов. Свободными радикалами называют частицы с неспаренным электроном на внешней электронной оболочке, способные разрушать структуру клетки. После серии реакций КПГ ведут к образованию свободных радикалов и воспалительному процессу. КПГ меняют структуру и деятельность белков и нарушают синаптические связи. Кроме того, структурные нарушения происходят в митохондриях, которые называют «энергетическими станциями» клетки, так как в них осуществляется синтез АТФ (аденозинтрифосфата) универсального источника энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Негативные последствия процесса гликации проявляются не сразу. Разрушение нейронов наблюдается со временем.

Неудивительно, что высокий уровень потребления сахара напрямую связывают с развитием депрессивного состояния. Результаты исследований по сравнению уровня потребления сахара в таких странах, как Япония, Канада и США, показали, что Япония отличается самым низким уровнем потребления сахара, как и самым низким уровнем депрессий.

Учитывая системное отрицательное воздействие сахара на организм, у исследователей был стимул усовершенствовать методы измерения уровня сахара в крови. В конце 1990‑х в Гарвардском университете разработали новый способ оценки воздействия потребления углеводов, получивший название гликемическая нагрузка (GL, от англ. glycemic load). Чем выше уровень гликемической нагрузки, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и инсулиногенического влияния пищи. Употребление в пищу в течение длительного времени продуктов с высокой гликемической нагрузкой ведет к риску развития избыточного веса, диабета и воспалительного процесса. Исследователи доказали, что после употребления людьми количества сахара, содержащегося в двух прохладительных безалкогольных напитках (75 граммов глюкозы), уровень изопростана – свободных радикалов, полученных в результате окисления жирных кислот, – повысился на 34 % всего через 90 минут после употребления.

Умеренное повышение уровня изопростана связывается с болезнью Альцгеймера. Еще одним индикатором уровня оксидативного стресса организма (то есть уровнем массированного образования свободных радикалов) является малоновый диальдегид (MDA). Ученые доказали наличие взаимосвязи между повышенной гликемической нагрузкой и MDA.

Более 25 лет назад исследователи Массачусетского технологического института обнаружили разницу в 25 % между показателями IQ детей с высоким уровнем потребления рафинированных углеводов (сахар и белая мука) по сравнению с детьми с низким уровнем их потребления (Schauss, 1984). Разница в уровне глюкозы сыграла огромную роль в развитии когнитивных навыков и мозга в целом. Ученые из Университета в Суонси (Уэльс, Великобритания) обнаружили корреляцию между такими факторами, как низкий уровень глюкозы в крови и плохая память, слабая концентрация внимания и агрессивное поведение.

Когда исследователи из Йельского университета предложили 25 детям без проблем со здоровьем выпить напиток с содержанием глюкозы как в большинстве прохладительных безалкогольных напитков, скачок уровня сахара в крови вызвал повышение у них уровня адреналина более чем в пять раз по сравнению с нормальным примерно на пять часов. Большинство детей испытывали сложности с концентрацией внимания, а также тревожность и раздражение.

Похожим образом финские ученые оценили влияние потребления сахара у 404 детей в возрасте 10–11 лет. Они обнаружили, что тревожность, депрессия, отказ от участия в социальной жизни, делинквентное поведение и агрессия в два раза чаще наблюдались у тех детей, которые потребляли на 30 % больше сахарозы в форме безалкогольных напитков, сладких закусок и мороженого (Haapalahti, Mykkanen, Tikkanen, and Kokkonen, 2004).

Вывод очевиден: высокий уровень потребления сахара отрицательно сказывается на функциях мозга и способности рационально мыслить, поддерживать ровное эмоциональное состояние и эффективно вести себя в социальной жизни общества. Таким образом, для оптимального функционирования мозга необходимо контролировать уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным.

Рог изобилия аминокислот

Биохимические процессы мозга зависят от получения особых веществ, содержащихся в продуктах питания. Определенные аминокислоты – неотъемлемый элемент для процесса синтеза нейромедиаторов. Эти аминокислоты организм получает из пищи, потребляемой человеком. Например, глутамин является аминокислотой, которой богаты такие продукты, как миндаль и персики. Когда в процессе пищеварения эта аминокислота поступает в организм, она начинает участвовать в синтезе нейромедиатора ГАМК, который помогает человеку сохранять спокойствие. Тирозин синтезируется организмом из аминокислоты фенилаланин и является непременным элементом для выработки нейромедиаторов адреналина, норадреналина и дофамина. Он также играет важную роль в производстве гормона щитовидной железы тироксина.

Холин, в изобилии содержащийся в желтке, служит для выработки нейромедиатора ацетилхолина. Много лет назад профессор Массачусетского технологического института Ричард Вуртман обнаружил, что недостаток холина в организме приводит к тому, что мозг начинает использовать мембраны собственных нейронов для получения достаточного количества холина, чтобы синтезировать ацетилхолин. Так как недостаток ацетилхолина связывался с болезнью Альцгеймера и проблемами с памятью, некоторые исследователи пытались повысить уровень холина в организме при помощи различных медицинских препаратов.

Многие продукты питания содержат незаменимые аминокислоты. В таблице ниже приведены некоторые аминокислоты, нейромедиаторы, в синтезе которых участвуют эти аминокислоты, а также некоторые продукты питания, богатые этими аминокислотами.

Аминокислоты могут конкурировать друг с другом за доступ к мозгу. В каждый конкретный момент времени в мозг может попасть лишь определенное количество определенного типа аминокислот. Например, высокобелковая пища не влияет на повышение уровня триптофана в мозге, потому что в других аминокислотах содержится больше пищевых белков и у них лучше доступ к мозгу. Именно поэтому употребление высокобелковой пищи вечером способно привести к проблемам со сном. Чтобы хорошо спать ночью, ешьте вечером пищу, богатую сложными углеводами с относительно невысоким содержанием белков, – это обеспечит необходимое для крепкого сна количество триптофана.

Если вы хотите, чтобы в течение дня у вас нормально функционировала краткосрочная память, а когнитивные способности были на высоте, съешьте завтрак или обед, богатый белками. Употребляйте продукты питания, содержащие аминокислоты, необходимые для синтеза ацетилхолина, норадреналина и дофамина.

Витамины и минералы

Употребляемые вами продукты питания должны содержать сбалансированный спектр витаминов и минералов. Так же как аминокислоты, витамины и минералы оказывают непосредственное влияние на биохимические процессы, протекающие в мозге, и на выработку и/или ингибирование выработки нейромедиаторов.

Многие витамины и минералы чрезвычайно важны для мозга. Например, витамин В_1 (тиамин) превращает глюкозу в «топливо» для мозга. Дефицит витамина В_1 в организме приводит к тому, что человек ощущает усталость и теряет концентрацию внимания. Дефицит этого витамина может возникнуть при чрезмерном употреблении алкоголя. Даже один выпитый стакан вина снижает абсорбцию тиамина пищеварительной системой. Маринование мяса в вине, соевом соусе или уксусе на 50–70 % снижает в нем содержание тиамина (Winter and Winter, 2007). Помимо негативного влияния на тиамин, алкоголь также снижает уровень серотонина и дофамина.

Витамин В_3 (никотиновая кислота) участвует почти в 40 различных биохимических реакциях в организме человека. Никотиновая кислота играет важную роль в образовании эритроцитов, обеспечивающих мозг кислородом. Она участвует в активации аденозинтрифосфата, имеющего, как я уже отмечал, исключительное значение для обмена энергии и веществ в организме. В умеренных количествах витамин В_3 снижает уровень холестерина, а в больших дозах вызывает расширение кровеносных сосудов, увеличивая кровоснабжение мозга и снижая артериальное давление.

Никотиновая кислота образуется в организме человека из аминокислоты триптофан, которая, как я уже упоминал, участвует в синтезе серотонина. Количество триптофана, которое будет преобразовано в никотиновую кислоту, зависит от качества питания человека. Поэтому в рационе питания должен соблюдаться баланс этих веществ.

Результатом дефицита никотиновой кислоты может стать возникновение пеллагры, которая проявляется шелушением кожи, нервным расстройством и диареей. Признаки дерматита могут выражаться в очень сильном покраснении кожи.

Вот небольшой факт, в истинности которого, однако, могут быть сомнения: термин redneck (дословно с английского «красная шея») для обозначения простого американца-трудяги, работающего в поле, возник в результате того, что из-за дефицита никотиновой кислоты у этих людей образовывалось красное «ожерелье» на коже шеи.

Продукты, богатые никотиновой кислотой:

• цыпленок (белое мясо);

• индейка (белое мясо);

• чавыча (тихоокеанский лосось);

• цельнозерновой хлеб;

• арахис;

• чечевица.

Состояния, вызванные дефицитом никотиновой кислоты:

• головные боли;

• бессонница;

• тревожность;

• депрессия;

• психоз;

• пеллагра.

Витамин В_5 (пантотеновая кислота) стимулирует производство гормона надпочечников адреналина, усиливающего глюконеогенез. Дефицит пантотеновой кислоты вызывает чувство общего недомогания и онемения ног. Витамин В_5 участвует в синтезе гормонов стресса и ацетилхолина, критически важного для функций памяти.

Витамин В_6 (пиридоксин) является коферментом более чем для ста разных ферментов. Он участвует в синтезе серотонина, адреналина, норадреналина и ГАМК. Эстроген и кортизон подавляют действие витамина В_6. Обратите внимание: при заморозке овощей содержание в них витамина В_6 сокращается на 57–77 %. Так что если вы питаетесь преимущественно замороженными полуфабрикатами, стоит перейти на свежие продукты.

Витамину В_9 (фолиевой кислоте) было уделено много внимания, особенно с точки зрения его значения для беременных женщин. Дефицит фолиевой кислоты при беременности существенно повышает риск развития у плода врожденных пороков, в частности дефектов нервной трубки. В целом фолиевая кислота важна для синтеза эритроцитов, метаболизма белков и использования глюкозы.

Витамин В_12 участвует в метаболических процессах каждой клетки организма человека. Он задействован в синтезе ДНК, а также в синтезе жирных кислот и производстве энергии. Веганам рекомендуется особенно внимательно относиться к достаточности потребления этого витамина и употреблять витаминные добавки или обогащенные витамином продукты, так как основной его источник – мясо животных. К продуктам питания, богатым витамином В_12, относятся обогащенные соевые продукты, моллюски, мидии, лосось, краб, куриное яйцо и молоко.

Один из способов контролировать уровень гомоцистеина[6] в организме – это в необходимых количествах употреблять витамины группы В, особенно фолиевую кислоту, снижающую уровень гомоцистеина. Другой способ держать уровень гомоцистеина под контролем – употреблять достаточное количество холина.

Еще один не часто упоминаемый витамин группы В – В_7 (биотин). Биотин является кофактором в метаболизме жирных кислот и в процессе глюконеогенеза. Хотя дефицит биотина наблюдается редко, к его симптомам относятся бессонница, умеренная депрессия, тревожность и повышенная чувствительность к боли. Источниками биотина являются желток, печень, арахис, грибы и цветная капуста.

В следующих таблицах приведены признаки дефицита витаминов группы В и перечислены продукты, богатые этими витаминами.

Витамин С обрел такую популярность, потому что Лайнус Полинг[7] назвал его лекарством от всех болезней. В массовом сознании витамин C считается средством профилактики от простуды, но на самом деле он предотвращает многие заболевания, в том числе цингу. Витамин С необходим для синтеза норадреналина (Subramanian, 1980). Он является одним из главных антиоксидантов и «ловушкой» для свободных радикалов.

Витамин Е, еще один важный антиоксидант, защищает кровеносные сосуды и другие ткани организма от окисления. По некоторым данным, витамин Е замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера (Sano, 1997) и уменьшает проявление симптомов болезни Паркинсона.

Несмотря на то что головной мозг – высокоэффективный и адаптивный орган, иногда он запускает процессы, ведущие к саморазрушению. Например, стресс и вредные привычки питания могут приводить к образованию свободных радикалов, «крадущих» электроны у других молекул и разрушающих клетки.

Процесс повреждения клеток под действием свободных радикалов получил название оксидативный (окислительный) стресс. Он способен вызывать снижение уровня энергии, а также серьезные когнитивные и эмоциональные проблемы. Оксидативный стресс и дефицит пищевых антиоксидантов накапливаются с возрастом. Согласно результатам одного из исследований, у пожилых людей высокий уровень антиоксидантов, измеренный по их содержанию в крови, коррелирует с высокими способностями памяти.

К счастью, в организме есть защитная антиоксидантная система, захватывающая свободные радикалы и даже предотвращающая их образование. Употребление природных антиоксидантов с продуктами питания, например витамина Е, чрезвычайно важно для поддержания деятельности этой системы.

Витамин Е находится рядом с различными жирными кислотами и молекулами холестерина, а когда свободные радикалы угрожают какой-то из жирных кислот, витамин Е захватывает и нейтрализует их, до того как они запускают реакцию, способную привести к повреждению клеток.

Продукты питания, богатые витамином Е:

• миндаль;

• грецкий орех;

• батат;

• семена подсолнечника;

• цельнозерновые продукты;

• ростки пшеницы.

При приеме добавок с омега‑3 или употреблении в пищу большого количества рыбы витамин Е поворачивает процесс, в результате которого жирные кислоты становятся прогорклыми, что крайне вредно для клеточных мембран (Laganiere and Fernandez, 1987).

Минералы и фитонутриенты

Для здорового функционирования головного мозга необходимы минералы. Существует два класса минералов, важных для деятельности мозга: макроэлементы и микроэлементы. В мозге содержится больше макроэлементов, чем микроэлементов. К макроэлементам относятся кальций, магний, натрий, калий, хлор. Микроэлементы содержатся в организме в очень малом количестве. К микроэлементам относятся железо, марганец, медь, йод, цинк, фтор, селен, хром, алюминий, бор, никель.

Избыточное количество микроэлементов в мозге вызывает ряд проблем. Например, избыток алюминия наблюдается в мозге людей, страдающих болезнью Альцгеймера. Хотя вопрос, как алюминий доставляется в мозг, остается открытым, несомненно то, что избыточное его количество оказывает негативное воздействие.

Кальций – наиболее распространенный макроэлемент в составе мозга, выполняющий множество функций, включая формирование нервной ткани, поддержание работы сердечно-сосудистой системы, формирование костей и минерализацию зубов, выработку железа, поддержание устойчивого уровня метаболизма, осуществление нервной проводимости. Кальций стимулирует синтез нейромедиаторов и контролирует синаптические связи. После передачи нейромедиаторов кальций укрепляет соответствующие синаптические связи.

Продукты питания, богатые кальцием:

• молочные продукты;

• фасоль;

• лосось;

• китайская капуста;

• миндаль;

• брокколи.

Магний принимает участие примерно в 350 ферментативных реакциях в организме человека. Этот макроэлемент играет важную роль в обеспечении обмена веществ, помогает сокращению мускулатуры, поддерживает функции печени и почек. Магний необходим для расщепления глюкозы, а также для выработки генетического материала клеток. Кроме того, магний способствует усвоению кальция, витамина С, фосфора, натрия и калия.

Магний, как и калий, участвует в передаче нервных импульсов. Дефицит магния в организме вызывает раздражительность, нервозность и депрессию. Магний управляет ключевым рецептором в гиппокампе, важным для функции обучения и памяти. Достаточное его количество – непременное условие обеспечения нейропластичности головного мозга. Магний важен для основного рецептора, получающего возбуждающий нейромедиатор – глутаминовую кислоту. Магний помогает рецептору открыться для ее приема, что повышает эффективность синаптических связей.

Продукты питания, богатые магнием:

• пшеница и овсяные отруби;

• коричневый рис;

• орехи;

• зеленые овощи.

Железо участвует в синтезе таких гормонов, как серотонин, дофамин и норадреналин. Этот микроэлемент – кофермент во многих ферментативных реакциях по выработке перечисленных нейромедиаторов. Железо также играет важную роль для ферментов, преобразующих пищевые жиры в ту форму, которая необходима для мозга.

Фитонутриенты – это вещества растительного происхождения, содержащиеся во фруктах и овощах. Они являются естественными антиоксидантами, и в их состав входят флавоноиды, обнаруженные в зеленом чае, сое, яблоках, чернике, бузине и вишне. Именно поэтому чернике уделяют столько внимания в популярной прессе. Исследователи доказали, что высокий уровень потребления черники коррелирует с улучшением когнитивных и моторных функций. В число ягод с наиболее высоким индексом антиоксидантной активности (то есть со способностью подавлять действие свободных радикалов) относятся черника, ежевика, клубника, малина и сливы – в указанном порядке. У сливы этот индекс в два раза ниже, чем у черники и ежевики.

История Нэнси

Нэнси обратилась ко мне с жалобами на то, что постоянно ощущает усталость, легко поддается стрессу и испытывает проблемы с памятью. Она была уверена, что у нее есть «глубоко спрятанные секреты, которые нужно вытащить на свет». Когда я поинтересовался, откуда такая уверенность, что ее проблема кроется в прошлом, Нэнси ответила: «Потому что мне просто плохо, хотя на то нет никаких видимых причин. Я должна быть счастлива. Все замечательно, кроме того, как я себя чувствую».

Моя первая задача заключалась в том, чтобы оценить ее психоэмоциональное состояние и определить, имеется ли у нее депрессия. При этом сразу же стало очевидно, что образ питания Нэнси оставляет желать лучшего. Она начинала день с того, что покупала на завтрак жареную лепешку буррито в местном ресторанчике. В течение утра она съедала еще пару пончиков и выпивала немного кофе. На обед у нее обычно были куриные наггетсы. Еще она также перекусывала чипсами или сырными палочками. На ужин ее ждал жареный цыпленок, картофель фри, обжаренные сырные палочки из моцареллы или другая жареная пища.

Налицо были все симптомы дефицита незаменимых жирных кислот в организме: перхоть, сухая кожа и сухие непослушные волосы, хрупкие, легко ломающиеся ногти и постоянная жажда.

Я сказал Нэнси, что, если она изменит свой образ питания, уровень ее жизненной энергии, скорее всего, повысится, а многие из симптомов просто исчезнут.

«Вы что, фанат правильного питания? Многие мои знакомые едят то же самое. Нельзя ли не отклоняться от темы и просто мне помочь?» – возразила Нэнси.

Я объяснил, что нам нужна прочная основа для дальнейшей работы, а высокий уровень потребления трансжиров отрицательно влияет на способность рационально мыслить и учиться чему-то новому посредством нейропластичности.

«Ладно, – согласилась она. – Я изменю образ питания, когда мне станет лучше». – «Не думаю, что тебе станет лучше без этих изменений, – сообщил я ей. – Тебе нужно исключить из рациона всю жареную пищу».

Мы пришли к соглашению, что я научу ее некоторым техникам для улучшения памяти, когда она начнет ежедневно принимать витамин Е и омега-3. Исключение из рациона питания трансжиров и добавление витаминов должны были помочь клеткам почувствовать себя здоровее и обеспечить процесс нейропластичности.

Через месяц Нэнси уже чувствовала себя гораздо лучше и была способна мыслить более структурно. В течение следующих нескольких месяцев она смогла освоить технику КУРСа для перенастройки мозга.

Получение правильных жиров

Те проблемы с жирами, с которыми столкнулась Нэнси, на самом деле довольно распространены. Нэнси не нужно было отказываться от потребления жиров вообще – нужно было исключить «неправильные» жиры. Ее организм испытывал нехватку «правильных» жиров, например незаменимой жирной кислоты омега-3. Она настолько важна для мозга, что, когда кому-то говорят: «У тебя мозги жиром заплыли!» – на этот комментарий стоит не обижаться, а благодарить за него. Мозг человека на 60 % состоит именно из жира. Организму необходимы «правильные» жиры для строительства клеточных мембран. Эти жиры называются липиды, и они состоят из жирных кислот. Жирные кислоты выполняют многие важные функции в организме, и при их недостатке мозг не способен функционировать оптимально.

К незаменимым относят две жирные кислоты: линолевую кислоту (LA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA). Эти жирные кислоты называются незаменимыми, потому что не синтезируются организмом и должны поступать извне с продуктами питания. Линолевая кислота относится к омега-6 кислотам и содержится в растительных жирах – например, в семенах подсолнечника, шафрана, зерновых и кунжутном масле. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецких орехах, льняных семенах и зеленолистных овощах. Организму необходимо потребление обеих этих кислот, так как они не синтезируются друг из друга.

В среднем один нейрон образует до 10 тысяч синаптических связей с другими нейронами. Нейропластичность головного мозга зависит от того, как меняются мысли и поведение человека, а также от качества синаптических связей. А качество синаптических связей зависит от наличия в рационе питания «правильных» жиров.

В синаптических мембранах содержится наивысшая концентрация докозагексаеновой кислоты (ДГК) по сравнению с другими тканями организма. Это незаменимая полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3, большое ее количество содержится в рыбных жирах лосося, скумбрии, сардины, атлантической сельди, анчоуса и луфари. При дефиците ДГК целостность синаптических мембран нарушается: в лучшем случае нейроны не могут хорошо выполнять свои функции, в худшем случае это ведет к их гибели. ДГК необходима для обеспечения гибкости и мягкости клеточных мембран.

Насыщенные жирные кислоты, наоборот, уплотняют клеточные мембраны. Эта разница имеет огромное значение. ДГК играет важную роль в фиксировании рецепторов (клеток, получающих стимулы). Гибкие и мягкие клеточные мембраны обеспечивают изменение формы рецепторов: это необходимо для получения нейромедиаторов. Если мембрана рецептора жесткая, рецептор лишается подвижности: он не в состоянии сжиматься или расширяться, чтобы принять нейромедиатор. В результате взаимодействие между нейронами нарушается частично или полностью. Это означает, что мозг испытывает трудности при передаче информации между нейронами и в развитии нейропластичности.

Исследователи Национального института здравоохранения обнаружили положительную связь между жирной кислотой класса омега-3 ДГК и уровнем серотонина. С повышением уровня ДГК растет и уровень серотонина (Hibbelin, 1998). При изменении потребления жиров клеточными мембранами изменяются функции основных ферментов. Например, незаменимые жирные кислоты участвуют в синтезе серотонина из триптофана и контролируют его. ДГК используется в организме для создания большего числа синаптических связей, что ведет к повышению синтеза серотонина. Это делает ДГК важным фактором для поддержания стабильного положительного эмоционального фона. ДГК также играет важную роль в предотвращении снижения когнитивных способностей и уменьшает риск развития болезни Альцгеймера.

К наиболее важным омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам также относят эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК). Она участвует в поддержании функций таких нейромедиаторов, как серотонин и дофамин, и, следовательно, помогает регулировать эмоциональный фон. ЭПК, в отличие от ДГК, содержится в организме человека вообще, а не концентрируется только в мозге. ЭПК можно найти в тех же продуктах питания, что и ДГК, только в большем количестве. ЭПК играет важную роль в обеспечении кровоснабжения головного мозга, положительно влияет на воспалительные процессы, свертываемость крови и кровеносные сосуды.

Еще одна важная роль незаменимых жирных кислот заключается в том, что они обеспечивают действие так называемой системы вторичных посредников (или вторичных мессенджеров). Эта система активируется, когда нейромедиатор успешно проникает через фосфолипидный мембранный слой клетки и передает сигналы в ядро клетки, стимулируя таким образом действие определенных генов. Эти гены затем посылают химические вещества за пределы клетки, создавая дальнейшие сигнальные каскады.

ЭПК и ДГК предотвращают накопление в тканях организма омега-6 и арахидоновой кислоты (АА). АА встречается как в организме, так и в мозге и накапливается при потреблении говядины, свинины, курицы и индейки, в которых она содержится. АА является фактором риска для развития многих воспалительных процессов. Например, высокий уровень потребления АА в пожилом возрасте повышает риск развития деменции более чем на 40 % (Morris, 2006).

Простагландины

Под воздействием вирусов, бактерий, свободных радикалов или токсичных химических веществ некоторые незаменимые жирные кислоты преобразуются в физиологически активные липидные вещества под названием простагландины (PGE), выполняющие разнообразные функции.

Простагландины синтезируются из незаменимых жирных кислот через серию шагов. Остановимся на трех типах простогландинов.

Тип 1: синтезируются из линолевой кислоты (LA), содержащейся в семенах подсолнечника, шафрана и кунжутном масле. Играют важную роль в выделении нейромедиаторов. Обладают некоторыми противовоспалительными свойствами, снижают накопление жидкости, способствуют укреплению иммунной системы.

Тип 2: синтезируются из арахидоновой кислоты (АА), содержащейся в основном в продуктах животного происхождения и практически никогда в продуктах растительного происхождения. Это вещество может повышать чувствительность к боли, вызывать воспалительные процессы и увеличение вязкости крови (что ухудшает кровоток), повышать агглютинации тромбоцитов (что повышает свертываемость крови) и вести к спазмам кровеносных сосудов. Также способно вызывать сверхактивную реакцию иммунной системы, начинающей атаковать организм и, в частности, мозг.

Тип 3: синтезируются из альфа-линоленовой кислоты (ALA), содержащейся в шафране, грецких орехах и семенах тыквы. Обладают противовоспалительными свойствами и повышают иммунитет. Блокируют многие эффекты простагландинов типа 2.

Несбалансированное употребление жиров нарушает оптимальную деятельность мозга и ведет к многочисленным проблемам с кровоснабжением мозга, включая:

• снижение эластичности стенок кровеносных сосудов;

• спазмы кровеносных сосудов;

• повышение вязкости крови, в результате чего возможно образование тромбов.

Все факторы, отрицательно влияющие на кровоснабжение мозга, препятствуют доставке в мозг кислорода и питательных веществ. Это приводит к снижению способности рационально мыслить, ухудшает эмоциональное состояние и замедляет поведенческие реакции.

Гамма-линоленовая кислота (GLA), относящаяся к классу омега-6 жирных кислот, участвует в формировании структуры мозга, хотя сама в головном мозге не присутствует. GLA помогает при различных неврологических заболеваниях: она преобразуется в простогландин типа 1, способный уменьшать воспалительные процессы, вызванные избытком АА. Некоторые пациенты, страдающие от рассеянного склероза, получали лечение на основе GLA, выделенной из масла первоцвета. У них наблюдалось уменьшение симптомов. Высокий уровень изопростана, продукта метаболизма арахидоновой кислоты и маркер уровня оксидантного стресса в организме, о котором уже упоминалось ранее в этой главе, был обнаружен в спинномозговой жидкости, плазме крови и моче людей, страдающих от нарушений когнитивных функций, в том числе при болезни Альцгеймера. Высокий уровень изопростана, обнаруженный у людей с болезнью Альцгеймера, позволяет предположить, что эти вещества выступают в качестве возможного прогнозирующего фактора для этой болезни.

Высокий уровень изопростана также был обнаружен в спинномозговой жидкости детей с травматическими повреждениями головного мозга. В ходе одного из исследований выяснилось, что уровень изопростана в девять раз выше у людей через день после черепно-мозговой травмы, чем у людей, не получавших травм.

Все больше исследований подтверждают, что жирные кислоты класса омега-3 обладают свойствами снижения оксидативного стресса (повреждения клеток в результате воздействия свободных радикалов), а также уменьшения воспалительных процессов, протекающих на фоне неврологических или психиатрических заболеваний. Кроме того, доказано, что омега-3 способствует повышению уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF) белка, который, как вы узнали из главы 1, является нейропротективным агентом, своего рода волшебным удобрением для мозга и непременным условием процесса нейропластичности. Этот белок критически важен для памяти и обучения чему-то новому, и низкий уровень BDNF связывают с неврологическими или психиатрическими заболеваниями. Воспалительный процесс в организме и стресс препятствуют выработке BDNF.

Сбалансированность незаменимых жирных кислот в организме влияет на деятельность цитокинов. К цитокинам относятся белки, пептиды (производные аминокислот) и гликопротеины (сложные белки, содержащие углеводный компонент). При дисбалансе незаменимых жирных кислот цитокины могут вызывать воспалительный процесс и повернуть иммунную систему организма против него самого: тогда она атакует и разрушает собственные клетки. Повышенный уровень содержания цитокинов связывают с депрессией, тревожностью и когнитивными проблемами.

Головной мозг состоит из серого вещества и белого вещества. Серое вещество содержит нейроны, а белое вещество – глиальные клетки. Глиальные клетки считаются вспомогательными клетками нервной ткани, и их гораздо больше, чем нейронов. Глиальные клетки образуют миелиновую оболочку, покрывающую аксоны многих нейронов. Помимо других своих многочисленных функций, миелин обеспечивает более высокую скорость проведения нервного импульса между нейронами. В состав миелина входят липиды, жирные кислоты, фосфолипиды (см. ниже) и холестерин. На 75 % миелин состоит из липидов.

На одну четвертую миелиновая оболочка состоит из холестерина, чрезвычайно важного для ее формирования. Вопреки упрощенному распространенному мнению о вреде холестерина, один из типов холестерина все-таки является «хорошим». Липопротеин высокой плотности (HDL) считается «хорошим» холестерином, в то время как липопротеины низкой плотности (LDL) «вредным».

Недостаточно плотная или поврежденная миелиновая оболочка не обеспечивает проведение нервных импульсов. Повреждение миелиновой оболочки – один из факторов рассеянного склероза. В результате этого неврологического заболевания происходят многочисленные нарушения функций организма, в том числе неспособность ходить, проблемы с памятью и депрессия.

Фосфолипиды

Фосфолипиды – это еще одно семейство липидов, содержащихся в больших количествах в головном мозге. Фактически они представляют собой сложные комплексы из липидов и фосфорной кислоты. Фосфолипиды участвуют в формировании мембран клеток нервной ткани и в защите их от токсических повреждений и атак свободных радикалов.

Фосфолипид фосфатидилсерин (PS) один из структурных компонентов внутреннего слоя плазматической мембраны нервных клеток. Образование PS происходит в результате соединения фосфолипидного комплекса с аминокислотой серин. PS влияет на текучесть мембран нервных клеток и усиливает внедрение мембранных белков, связывающих нейромедиаторы в мозге. Богатый источник PS – соя.

Еще один фосфолипид фосфатидилхолин (РС) важный компонент мембраны нейронов, так как он участвует в синтезе ацетилхолина. Более привычное его название – лецитин. Лецитином богаты такие продукты, как яйца и соя. Кроме того, его можно приобрести в гранулированной форме в качестве пищевой добавки, чем часто пользуются веганы, заменяя им яйца в кулинарных рецептах.

Считается, что лецитин обеспечивает контроль за уровнем аминокислоты гомоцистеин. Высокий уровень гомоцистеина связывается с рядом дегенеративных заболеваний (Smith, 2006; Sehub, Jacques, Bostom, D’Agostino, Wilson, Belanger, et al., 1995). Он повышает опасность образования тромбов в кровеносной системе и бляшек в артериях, а также способен блокировать синтез нейромедиаторов и стимулировать изменения в метаболизме, ведущие к повреждению нейронов.

Каждый тип нейромедиаторов освобождается клеточной мембраной, проходит через синаптическую щель между нейронами и стыкуется с рецептором, как ключ с замком. Рецепторы удерживаются на месте фосфолипидами и жирными кислотами. Если структура фосфолипидов или жирных кислот нарушена или оказывается неправильной формы, рецептор не может соединиться с нейромедиатором. Частично по этой причине пищевые добавки с содержанием жирных кислот демонстрировали повышение эффективности медицинских препаратов против депрессии.

Рацион питания, жиры и депрессия

По сравнению с прошлым веком количество незаменимых жирных кислот в рационе питания среднестатистического обывателя снизилось более чем на 80 % (Schmidt, 2007; Rudin, 1985). Кроме того, тип потребляемых жиров изменился в худшую сторону: увеличилось потребление животных жиров, растительных жиров и полуфабрикатов. Значительно изменилось соотношение потребляемых жиров: если до этого наблюдался относительный баланс между жирными кислотами класса омега-3 и омега-6, то теперь это соотношение составляло примерно 30:1. Резкое сокращение потребления жирных кислот класса омега-3 произошло по следующим причинам:

• сокращение потребления проростков злаковых (содержащих незаменимые жирные кислоты) из-за современных методов обработки;

• снижение потребления рыбы;

• повышение потребления трансжиров на 2500 % (что препятствует синтезу незаменимых жирных кислот);

• увеличение потребления сахара на 250 % (что негативно влияет на ферменты синтеза незаменимых жирных кислот);

• увеличение потребления растительных жиров, богатых LA (кукуруза, кунжут, шафран, подсолнечник);

• гидрирование масла в процессе обработки для коммерческой реализации.

Исследования во многих странах подтвердили наличие взаимосвязи между уровнем жирных кислот и депрессией. Например, в ходе исследования 3884 пациентов в Роттердаме обнаружилось, что чем выше соотношение уровня жирных кислот класса омега-6 к классу омега-3, тем выше уровень депрессии. Ученые пришли к выводу, что адекватный уровень жирных кислот класса омега-3 связан с положительным эмоциональным фоном.

В Мельбурне вывели похожую корреляцию между соотношением уровня жирных кислот класса омега-6 к классу омега-3 и развитием депрессии. По мере того как повышался уровень содержания жирных кислот класса омега-6, наблюдалось соответствующее усиление симптомов депрессии.

Похожие результаты наблюдались в исследовании в Бельгии: у людей, страдающих депрессией, был выше уровень содержания жирных кислот класса омега-6 по сравнению с классом омега-3. Единая рекомендация во всех этих случаях – включение в рацион питания респондентов пищевых добавок с содержанием жирных кислот омега-3.

Повышенный уровень триглицеридов (группы липидов) также связан с увеличением симптомов депрессии, в то время как снижение уровня триглицеридов коррелирует с уменьшением симптомов депрессии.

Рацион питания Нэнси на тот момент, когда мы встретились с ней впервые, к сожалению, характерен для очень многих людей. Увеличение потребления жареной пищи, произошедшее в рационе американцев относительно недавно, привело к возникновению множества проблем со здоровьем, включая излишний вес, сердечно-сосудистые заболевания и снижение функций головного мозга.

Когда ненасыщенные жиры в течение долгого времени прогреваются в металлическом контейнере, как это происходит при жарке во фритюре, образуются трансжиры, то есть измененные жиры. В то время как молекулы незаменимых жирных кислот изогнутые и гибкие, что помогает мембранам нейронов сохранять электрические свойства, молекулы трансжиров прямые и твердые и при температуре тела ведут себя как насыщенные жиры. Это делает их более жесткими, что мешает реализации обычных функциональных свойств мембран нейронов.

Исследователи доказали, что, когда вместе с трансжирами наблюдается низкий уровень омега-3 ALA, абсорбция трансжиров клетками мозга удваивается. Кроме того, при высоком уровне трансжиров омега-3 ДГК замещается на другую омега-3 жирную кислоту – докозапентаеновую кислоту (ДПК) (Petersen and Opstvedt, 1992). Это замещение происходит при избыточном потреблении алкоголя, избыточном потреблении омега-6 или при дефиците незаменимых жирных кислот (особенно ДПК и ALA).

Как правило, источником трансжиров являются продукты питания, приготовленные с частично гидрированным маслом, – например, печенье, крекеры, пончики, пироги, картофельные чипсы, продукты, жаренные во фритюре, леденцы, сырные палочки, майонез, маргарин, растительный комбижир, некоторые заправки для салатов.

Трансжирные кислоты создают основные проблемы для мозга, включая следующие:

1. Могут абсорбироваться напрямую мембранами нейронов.

2. Блокируют способность организма синтезировать собственные незаменимые жирные кислоты, необходимые для мозга.

3. Изменяют синтез нейромедиаторов, таких как дофамин.

4. Отрицательно влияют на процесс кровоснабжения мозга.

5. Увеличивают уровень LDL-холестерина и снижают уровень HDL-холестерина.

6. Увеличивают число бляшек в кровеносных сосудах.

7. Повышают вероятность образования тромбов.

8. Повышают уровень триглицеридов, что увеличивает вязкость крови и ухудшает снабжение мозга кислородом.

9. Вызывают избыток жиров в организме, что может оказывать отрицательное влияние на мозг.

Исследование, проводившееся в Швеции на протяжении 24 лет, показало, что чем больше индекс массы тела (ИМТ), тем выше риск развития болезни Альцгеймера. Корейские ученые обнаружили, что повышение ИМТ имеет обратную зависимость с уровнем когнитивных способностей, оцененных в ходе краткого исследования психического состояния.

Жир в области живота стимулирует воспалительный процесс в организме. Вопреки распространенному ранее мнению, что жировые клетки представляют собой спящие, неактивные единицы хранения, есть основания полагать, что они освобождают те же самые воспалительные химические вещества (такие как цитокины), освобождающиеся в организме при наличии в нем инфекции или после получения травмы. Цитокины связаны с воспалительным процессом и депрессией, они снижают уровень белка BDNF, защищающего нейроны и способствующего нейропластичности мозга. Исследование подростков, страдающих излишним весом, показало, что чем больше жира в организме, тем выше уровень воспалительных химических веществ, связанных со снижением когнитивных способностей и депрессией.

В ходе исследования 4000 пациентов медицинского центра Университета имени Бенджамина Раша в Чикаго изучалась взаимосвязь между трансжирными кислотами, насыщенными жирами, медью и снижением когнитивных способностей. Обнаружилось, что повышение содержания меди в организме коррелирует со снижением когнитивных способностей, но только при высоком уровне потребления трансжирных кислот и насыщенных жиров.

Липиды, содержащиеся в головном мозге, нуждаются в питании и защите. Поскольку они могут быть повреждены в результате оксидативного стресса (свободными радикалами), они в значительной мере зависят от антиоксидантов. Антиоксидантные питательные вещества и ферменты оберегают нежные ненасыщенные жирные кислоты клеточных мембран от рассеянных электронов.

В Финляндии оценили уровень депрессии примерно у 1800 респондентов. Те, кто дважды в неделю или чаще употребляли в пищу рыбу, отличались гораздо более низким уровнем депрессии и суицидальных мыслей.

Исследование 256 118 респондентов в Японии показало, что уровень самоубийств гораздо ниже среди людей, ежедневно употребляющих в пищу рыбу, по сравнению с людьми, которые ели рыбу реже (Tanskanen, Hibbeln, Hintikka, Haatainen, Honkalampi, and Vjinamaki, 2001). Среди тех, кто предпринимал попытки самоубийства, низкий уровень ЭПК сильно коррелировал с импульсивностью, чувством вины и риском повторения попыток самоубийства в будущем.

Здоровое функционирование мозга зависит от правильных биохимических процессов в мозге и сбалансированного рациона питания. Правильное питание может стать надежным фундаментом ваших мыслей и эмоций. Обратите внимание, что я говорю «может стать», а не «является». Правильное питание только закладывает основу, не более. Вы в силах перенастроить свой мозг и возводить что-то на этом фундаменте благодаря изменению своего поведения и мыслей.

Глава 6

Здоровые привычки: физические упражнения и сон

Тим обратился ко мне за помощью, чтобы справиться с бессонницей. «Говорят, вы помогаете людям навести порядок в голове. У меня полный кавардак», – начал он. И на работе, и дома он находился в состоянии постоянного стресса. В его компании прошла волна сокращений, и теперь ему приходилось выполнять двойной объем работы. Однако он не осмеливался возражать или жаловаться, чтобы не попасть в число кандидатов на увольнение.

Кроме того, ему урезали зарплату на 10 %. Его жена была чрезвычайно этим недовольна, так как ей пришлось вернуться на работу, чтобы они могли оплачивать обучение двух дочерей. Атмосфера дома особенно накалялась по вечерам, когда Тим старался немного расслабиться, чтобы спокойно заснуть.

Во время нашей первой встречи Тим выглядел очень напряженным, и было очевидно, что его мучает бессонница. Я спросил, как он справляется со стрессовой ситуацией на работе. «Никак не получается сконцентрироваться и проснуться, – признался он. – Не помогают даже пять чашек кофе до обеда». Он рассказал, что все вечера проводит за компьютером в поисках вакансий на случай, если его все-таки уволят.

Тиму было сорок с небольшим, но выглядел он на все пятьдесят. Это впечатление усиливал его внушительный живот. Когда я выразил опасения по поводу его здоровья, он лишь саркастически рассмеялся: «Это последнее, что меня беспокоит. Сейчас мне нужно выбраться из болота, которое меня засасывает. Здоровье подождет». Когда я заметил, что здоровье, если обращать на него внимание, поможет ему «выбраться из болота», он точно еле сдержался, чтобы не выскочить из кресла и не сбежать прочь.

Некоторое время Тим обдумывал, какие у него есть варианты, а затем безнадежно пожал плечами, словно говоря, что он постарается сделать над собой усилие. Мы начали анализировать, как улучшить его сон. Он сразу же попросил меня выписать ему снотворное. Я объяснил, что от таблеток бывают разные побочные эффекты, включая проблемы с концентрацией внимания на следующий день. «И что же мне делать? – воскликнул Тим. – Я никак не могу заснуть. Не помогают даже два стакана вина».

Тогда я спросил его, бывает ли так, что он просыпается среди ночи и никак не может снова уснуть. «Так и есть. Откуда вы знаете?» – удивился Тим.

«Это основной симптом того, что накануне вечером вы выпивали», – объяснил я.

«Ну и что же мне делать?» – устало спросил он.

«Прежде всего прекратите делать то, что только усиливает вашу бессонницу». Я сказал, что нужно отказаться от кофе в первой половине дня и от алкоголя по вечерам. Кроме того, необходимо меньше сидеть за компьютером перед сном.

«Вернитесь с небес на землю», – воскликнул Тим, качая головой.

Я объяснил, что мозг получает световые сигналы от компьютера через сетчатку глаза и что эти сигналы заставляют мозг функционировать так, словно за окном день, а не ночь, поскольку свет подавляет выработку гормона сна – мелатонина. Тим заинтересовался и казался уже не таким недоверчивым.

Затем я посоветовал ему постараться немного снизить температуру тела ночью. Один из эффективных способов это сделать, а также избавиться от излишков накопившегося в организме кортизола, – физические упражнения за три-шесть часов до сна.

«Но к вечеру я и так буквально валюсь с ног!» – запротестовал Тим.

Я объяснил, что упражнения помогут ему создать запас энергии на следующий день и снизят уровень тревожности. Он будет чувствовать себя гораздо более энергичным и сконцентрированным, а его стрессоустойчивость значительно повысится.

«А как насчет перенастройки мозга?» – спросил Тим так, словно мы планировали просто наложить повязку на проблемные места.

«Физические упражнения и сон помогут вам не только наладить здоровый образ жизни, но также создадут условия для процессов нейропластичности головного мозга и нейрогенеза», – резюмировал я.

Динамичный ритм жизни современного общества способствует формированию привычек, затрудняющих процессы нейропластичности и нейрогенеза, как это произошло с Тимом. У нас физическая нагрузка меньше, чем была у предков, но при этом мы потребляем больше калорий. Кроме того, у нас повысилось потребление трансжирных кислот и насыщенных жиров. Иными словами, современные люди набирают излишний вес, усиливая таким образом проблемы со сном. Эти беспокоящие тенденции вместе с необходимостью долго добираться до работы и с работы, постоянными телефонными звонками, электронными письмами, многозадачностью с отправлением текстовых сообщений и характером современных СМИ, стремящихся преподносить одни сенсации, только повышают уровень кортизола в организме, что негативно сказывается на мозге. Бессонница и плохая физическая форма вносят свою лепту.

Физические упражнения и головной мозг

Все хотят быть в хорошей физической форме. Вот только регулярные занятия спортом у многих слишком часто переходят в категорию тех дел, которые выполняют, только когда это удобно. В этой главе я объясню, почему физические нагрузки обязательно должны быть включены в распорядок дня. Нет другого настолько же эффективного способа запустить процессы нейропластичности и нейрогенеза.

Физические упражнения прямо и немедленно воздействуют на физические и эмоциональные симптомы стресса. Упражнения снимают остаточное напряжение в нервно-мышечном веретене, в результате чего прерывается петля реакции на стресс со стороны головного мозга. Прерывая петлю реакции на стресс, вы даете мозгу понять, что организм больше не испытывает стресс и можно расслабиться.

Раньше считалось, что физические нагрузки способствуют укреплению здоровья из-за благоприятного воздействия на систему кровообращения и сердце. Недавние исследования не только подтвердили это утверждение, но и доказали, что упражнения способствуют более активному снабжению мозга кислородом и укреплению мелких кровеносных сосудов – капилляров.

Физические упражнения снижают кровяное давление за счет повышения работоспособности сердечно-сосудистой системы. При увеличении частоты сердцебиения начинается синтез предсердного натрийуретического гормона (ПНГ) в предсердиях. Этот гормон сдерживает реакцию организма на стресс, затормаживая функцию оси ГГН и ее реакции «бей или беги».

Это происходит за счет того, что ПНГ преодолевает гематоэнцефалический барьер и присоединяется к рецепторам гипоталамуса, ослабляющим активность оси ГГН. Тем временем другие области мозга, включая миндалевидное тело, синтезируют ПНГ. Этот гормон подавляет кортикотропин-рилизинг фактор, о котором шла речь в главе 2 и который является частью цепочки нейрохимических процессов, стимулирующих реакцию «бей или беги» и возникновение паники. Таким образом, ПНГ блокирует один из наиболее весомых факторов развития панического состояния. Он также останавливает выброс адреналина и снижает уровень сердцебиения, подавляя еще одну причину панической атаки. Вся эта деятельность ПНГ помогает сохранять спокойствие.

Аэробные упражнения снижают тревожность. Психологические изменения, происходящие при занятиях спортом, превышают негативный эффект психологических факторов, способствующих повышению тревожности. Например, в ходе одного из исследований участникам был введен тетрапептид холецистокинина (CCK-4) фрагмент гормона холецистокинина, характерный своей способностью вызывать тревогу даже у здоровых и психологически устойчивых взрослых людей. Было отмечено, что если участники эксперимента до введения вещества в течение 30 минут занимались физическими упражнениями, то уровень тревоги у них был ниже, чем когда они просто отдыхали перед введением вещества.

Физические упражнения способствуют снижению стресса благодаря тому, что они:

• отвлекают внимание;

• снижают мышечное напряжение;

• поддерживают ресурсы мозга (нейропластичность и нейрогенез);

• повышают синтез ГАМК и серотонина;

• улучшают стрессоустойчивость и самоконтроль;

• мобилизуют чувства для совершения действий.

Результаты одного из исследований показали, что программа аэробных упражнений из 12 занятий способствует снижению некоторых симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Это значительное достижение, так как симптомы ПТСР долгосрочны и нерегулярны. Физические упражнения должны входить в комплексную стратегию профилактики и лечения общей тревожности и ПТСР. Физические упражнения повышают уровень специфических нейромедиаторов, имеющих антидепрессивный эффект. Вот одна из схем того, как это происходит: благодаря физическим упражнениям повышается синтез нейромедиаторов ГАМК и серотонина. Самые простые движения тела вызывают выброс ГАМК, основного ингибиторного нейромедиатора. Антидепрессанты в форме лекарственных препаратов, такие как «Валиум» или «Ативан», воздействуют на рецепторы ГАМК, чтобы успокоить человека, но они обладают серьезными побочными эффектами, включая развитие депрессии. Кроме того, они вызывают зависимость. Как только человек перестает принимать эти препараты, симптомы тревожности возвращаются и усиливаются.

Физические упражнения повышают уровень серотонина, тогда как его низкий уровень связывают с депрессией и беспокойством. Уровень серотонина повышается, когда организм расщепляет жирные кислоты, служащие «топливом» для мышц. Эти жирные кислоты конкурируют с аминокислотой триптофаном (участвующей в синтезе серотонина) за место на транспортных белках, что повышает концентрацию жирных кислот в токе крови. После преодоления гематоэнцефалического барьера триптофан начинает участвовать в синтезе серотонина. Синтез серотонина также повышается под действием белка BDNF, на количество которого влияют в том числе физические упражнения.

В своей книге Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain («Искра: Революционно новая наука о физических упражнениях и мозге») Джон Рэти отмечает, что регулярная аэробная нагрузка успокаивающе действует на организм и повышает стрессоустойчивость. Аэробные упражнения повышают порог физических реакций. Они способствуют укреплению инфраструктуры нейронов головного мозга за счет активации генов, отвечающих за синтез особых белков, защищающих клетки от повреждений и болезней.

Физические упражнения повышают порог стрессоустойчивости нейронов. Некоторые люди жалуются, что устают, выполняя упражнения. На это я всегда отвечаю, что это очень хорошо. Фактически к этому стоит стремиться, занимаясь спортом, потому что вы точно знаете, что получаете взамен. Вы выходите из зоны комфорта и становитесь сильнее. Рэти отмечает, что физические упражнения стимулируют процесс «стресс-восстановление», который способствует укреплению тела и мозга. На клеточном уровне этот процесс происходит по трем направлениям:

• реакция окисления;

• реакция обмена веществ;

• реакция раздражения (возбуждения).

Оксидативный стресс происходит в клетках во время преобразования глюкозы в энергию, что позволяет клеткам «сжигать топливо». При поглощении глюкозы клетками выделяются побочные вещества. Митохондрии, которые называют «энергетическими станциями» клетки, обеспечивают синтез из глюкозы аденозинтрифосфата (АТФ) универсального источника энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. В результате этого происходит образование свободных радикалов, о чем рассказывалось в главе 5. Как правило, клетки производят защитные энзимы в качестве внутренних антиоксидантов, которые ликвидируют побочные продукты. Когда клетки не в состоянии синтезировать достаточное количество АТФ, происходит метаболический стресс: у клеток словно заканчивается «топливо». Это происходит или из-за недостатка глюкозы, или из-за того, что глюкоза не может попасть в клетку. Наконец, когда в клетках синтезируется недостаточно АТФ, чтобы поддержать возросшую потребность в энергии из-за избыточной активности глутаминовой кислоты, наступает эксайтотоксический стресс.

К счастью, физические упражнения обеспечивают механизмы восстановления, способные справиться с разными типами стрессов. Эти механизмы восстановления укрепляют весь организм, включая мозг. Процесс «стресс-восстановление» выходит за рамки простого укрепления и способствует фактической перестройке на разных уровнях.

Названия молекул, наиболее активно участвующих в восстановительных процессах, звучат как наборы букв, но эти молекулы выполняют чрезвычайно важные функции. Например, физические упражнения стимулируют выработку следующих белков:

• инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1, или IGF-1);

• фактор роста эндотелия сосудов (VEGF);

• фактор роста фибробластов (FGF-2).

ИФР-1 – белок, синтез которого осуществляется в мышцах, когда клетки нуждаются в энергии во время физической активности. Он повышает образование рецепторов для приема инсулина. Так как глюкоза – основной источник энергии для мозга, ИФР-1 участвует в процессе доставки глюкозы в клетки мозга и управляет уровнем глюкозы. ИФР-1 взаимодействует с белком BDNF, количество которого в мозге повышается во время физических упражнений, и вместе они активируют нейроны для синтеза серотонина и глутаминовой кислоты. Несмотря на то что при хроническом стрессе повышается уровень кортизола и снижается уровень ИФР-1, физические упражнения меняют эту ситуацию на обратную.

Снабжение клеток «топливом» для выработки энергии – процесс чрезвычайно важный. Физические упражнения – один из способов укрепления сосудистой системы и роста новых сосудов. Сигнальный белок VEGF вырабатывается клетками для стимулирования роста новых сосудов в существующей сосудистой системе в организме и мозге. VEGF повышает проницаемость гематоэнцефалического барьера, что позволяет веществам, необходимым для процесса нейрогенеза, попадать в клетки мозга во время физических упражнений.

Наконец, факторы роста фибробластов играют ключевую роль в процессе нейрогенеза. Они стимулируют регенерацию и рост тканей в организме, а находясь в мозге, участвуют в процессе долгосрочной потенциации (Ratey, 2008).

В совокупности эти восстанавливающие факторы предотвращают разрушительное воздействие хронического стресса, контролируют уровень гормона стресса кортизола, а также повышают выработку регулирующих нейромедиаторов (серотонина, дофамина и норадреналина), благодаря чему человек сохраняет спокойствие и позитивный настрой и чувствует себя полным энергии. Кроме того, доказано, что физические упражнения стимулируют некоторые генетические процессы, укрепляющие здоровье, долговечность и иммунологические функции мозга. Вызванная физическими упражнениями транскрипция – генетический процесс биосинтеза молекул РНК на соответствующих участках ДНК – помогает обеспечивать свойство нейропластичности головного мозга, включая стимулирование выработки белка BDNF, который способствует улучшению памяти, а также процессу нейрогенеза в гиппокампе.

Когда во время физических упражнений увеличивается циркуляция крови, запасы белка BDNF, скопившиеся возле синапсов, освобождаются. Во время физических упражнений ИФР-1, VEGF и FGF-2 проникают через гематоэнцефалический барьер, через сеть капилляров, а также через слой защитных клеток, предотвращающих, например, проникновение в клетки бактерий. Эти три белка взаимодействуют с BDNF для стимулирования на молекулярном уровне процессов, отвечающих за обучение и запоминание.

Стволовые клетки способны дифференцироваться в нейроны и клетки глии в ходе процесса, который активизируется благодаря физическим упражнениям. Тем не менее одни лишь физические нагрузки не обеспечат поддержку новых нейронов. Как показывают результаты исследований, для этого необходима также интеллектуальная среда. Иными словами, для сохранения функциональности новых нейронов требуется сочетать умственную деятельность с физическими нагрузками. Вероятно, поэтому некоторые профессиональные спортсмены отличаются интеллектом, а некоторые им не блещут.

Доказано, что физические упражнения, особенно при выполнении их в новой, стимулирующей обстановке, способствуют процессу нейрогенеза. Обучение чему-то новому – важное условие, так как развитие новых нейронов происходит в области гиппокампа, отвечающего за функции обучения (памяти). Таким образом, физические упражнения и обучение чему-то новому в совокупности стимулируют нейрогенез. Благодаря физическим упражнениям новые нейроны образуются, а благодаря обучению они выживают. Поэтому наиболее эффективными можно назвать физические упражнения, при которых происходит повышение активности сердечно-сосудистой системы и обучение какому-то новому навыку.

Самых лучших результатов добивается человек, который добровольно и осознанно решает регулярно заниматься спортом. В этом случае он не испытывает стресса, а в его мозге продуцируются тэта-волны, появляющиеся, когда мозг сосредоточен на одном источнике информации. Тэта-ритм не продуцируется, когда человек ест, пьет или автоматически выполняет какие-то действия. Занятия спортом – это не то, что человек выполняет механически, в силу привычки; это осознанное решение. Так как за процесс принятия решений отвечает лобная доля, активация этой области головного мозга – основная часть процесса нейрогенеза. Иными словами, невозможно научиться чему-то новому, если не приложить к этому усилий и не сосредоточить на этом внимание.

Подведем итоги сказанному: существуют убедительные доказательства, что физические упражнения стимулируют процесс обучения. Однако этот эффект проявляется после занятия физическими упражнениями, потому что во время интенсивных упражнений кровь отливает от префронтальной коры, чтобы помочь организму справиться с физической нагрузкой. Так как префронтальная кора – центр исполнительных функций мозга, без ее участия процесс обучения невозможен. После завершения физических упражнений кровь вновь приливает к префронтальной коре, а человек получает повышенную способность к концентрации. Так что, как советовал Джон Рэти, не стоит готовиться к поступлению на юридический факультет, не отрываясь от эллиптического тренажера в спортзале. Для максимального результата начните штудировать учебную литературу после того, как позанимаетесь спортом.

Можно ли включить физические упражнения в школьную программу, чтобы помочь ученикам повысить свои когнитивные навыки? Один из подобных примеров – эксперимент в городе Нейпервилле к западу от Чикаго. Там в школьную образовательную программу включили физическую подготовку, чтобы улучшить академическую успеваемость и социальное поведение школьников. Когда ученики восьмого класса приняли участие в Международном мониторинговом исследовании качества школьного математического и естественно-научного образования TIMSS (в выполнении этого международного теста участвовали 230 тысяч школьников из разных стран мира), они заняли первое место по результатам в секции естественно-научного образования и шестое в секции математики (после Сингапура, Кореи, Тайваня, Гонконга и Японии). Для понимания контекста учтите тот факт, что 50 % школьников из перечисленных азиатских стран обычно занимают верхние строчки международных образовательных рейтингов, в то время как в США этого уровня достигают только 7 % учеников. Таким образом, для США результаты школьников из Нейпервилла были значительно выше средних.

Результаты эксперимента обусловлены многими факторами. Одним из них может быть то, что только в 6 % классов старшей школы в США проводятся уроки физической культуры или занятия в спортзале. Другим фактором может быть то, что американские школьники проводят в среднем пять часов в день перед экраном телевизора, монитора компьютера или мобильного устройства. Положительное влияние физических упражнений на процесс обучения привлекло внимание департаментов образования некоторых штатов. Согласно данным департамента образования Калифорнии, школьники с более высокими показателями уровня физической подготовки также имеют более высокие результаты тестов, кроме того, физические упражнения в целом оказывают положительное влияние на память учеников, концентрацию и поведение в классе.

Физические упражнения как лекарство

Физические упражнения можно считать эффективным лекарством, в то время как недостаток физической активности негативно сказывается на состоянии здоровья. Доказательства разнообразного положительного влияния физических упражнений на здоровье собираются уже в течение более чем полувека.

Согласно результатам исследований, физические упражнения снижают риск возникновения воспалительных процессов в организме. Например, в ходе обширного исследования, в котором изучили истории болезней 13 478 человек в возрасте старше 20 лет, выяснилось, что физические упражнения снижают уровень С-реактивного белка (CRP) белка плазмы крови, концентрация которого повышается при воспалении. Была выявлена зависимость: чем больше физическая нагрузка, тем ниже уровень CRP. Только у 8 % людей, активно занимающихся спортом, уровень CRP был повышен, в то время как число людей, не занимающихся спортом, но имеющих повышенный уровень CRP, составило 21 %. Положительный эффект от физической нагрузки на организм проявляется в любом возрасте. Опрос 800 мужчин и женщин в возрасте 70–75 лет показал, что как умеренные, так и интенсивные физические нагрузки коррелируют с низким уровнем CRP.

Хотя недостаток физических упражнений негативно сказывается на стволовых клетках мозга и их дифференциации, не менее вредны и чрезмерные физические нагрузки. И наоборот: умеренные и интенсивные физические нагрузки способствуют развитию стволовых клеток. Отсюда можно сделать вывод: для здоровья мозга одинаково вредны крайности в виде отсутствия физических упражнений или чрезмерного их количества. Физические упражнения должны быть умеренными или интенсивными.

Даже если человек просто думает о физических упражнениях, в головном мозге активируются те же самые нейронные системы. Было проведено сравнение эффекта от мысленного и фактического выполнения упражнений на основании наблюдения за активностью коры головного мозга и последующими физическими результатами. Мысленное выполнение физических упражнений не только вызвало изменение в мозге, но также привело к улучшению фактического выполнения тех же упражнений.

Это открытие заставило ученых задаться вопросом: как мысленное выполнение физических упражнений влияет на их последующее фактическое выполнение. И ученые выяснили, что после пяти дней мысленной практики и последующих двух часов фактической практики выполнения упражнений результат улучшился настолько же, как после пяти дней фактического выполнения упражнений!

Это открытие подтвердило давно существующее убеждение спортивных психологов, что визуализация и мысленная репетиция выступления спортсмена могут повысить результативность его фактического выступления. Причем это не зависит от вида спорта.

Вы сами в состоянии проверить, что чем скорее сможете представить себя выполняющим какое-то действие, тем быстрее фактически сможете это сделать. Но существуют определенные ограничения, связанные с тем, что сознание и мозг – это два аспекта одного процесса. Например, если вы правша, вам будет проще и представить, что вы поднимаете правую руку, и фактически поднять правую руку, чем представить, что вы поднимаете левую руку, и поднять ее.

Это ограничение сохраняется, даже если у человека парализована половина тела. Он также быстрее шевелит действующей рукой и представляет себе это действие. Так происходит, потому что при движении и мысленном представлении движения активируются одни и те же системы мозга.

Организация здорового сна

Активное изучение процесса сна человека продолжается вот уже более 80 лет. С 1930‑х годов ученые способны определять типы и стадии сна.

Первая стадия сна – это переходный период между состоянием бодрствования и сном. Она характеризуется быстрыми волнами мозга. Если разбудить человека в этот период, то он, вероятно, скажет, что не спал. Вторая стадия сна – неглубокий, или легкий, сон с доминированием тэта-волн. Многие пациенты, страдающие от бессонницы, жалуются, что не могут спать, хотя на самом деле они находятся в этой стадии сна. Половину всего времени человек проводит в стадии легкого сна. Когда человек испытывает стресс, продолжительность этой стадии относительно следующей увеличивается.

Стадии 3 и 4 считаются стадиями глубокого сна. В них мозг продуцирует медленные волны, или гамма-волны. В стадии глубокого сна, пока все функции организма замедлены, происходит восстановление иммунной системы. Если лишать человека глубокого сна, это негативно скажется на его иммунной системе и спровоцирует развитие болезней. При стрессе в организме повышается выброс адреналина и норадреналина, что сокращает медленноволновой сон. При недостатке сна организм сразу переходит на стадию глубокого сна, что свидетельствует о его важности для здоровья.

Следующая стадия – быстрый сон, или стадия быстрых движений глаз (БДГ-сон, REM-сон). Если разбудить спящего в этой стадии, чаще всего он расскажет о ярком сновидении. С возрастом ее продолжительность сокращается. В этой стадии большинство функций организма активированы практически как в состоянии бодрствования: например, обмен веществ и возбуждающие нейромедиаторы. По этой причине стадию быстрого сна называют парадоксальным сном. Человеку может сниться, что он бежит, и большинство систем его организма будет функционировать так, словно он действительно бежит.

Хотя стадия быстрого сна наступает примерно каждые 90 минут, бóльшая часть глубокого сна происходит на позднем этапе цикла сна. У здоровых взрослых людей эта стадия занимает 25 % от общего времени сна.

Цикл сна, или циркадный ритм

Периоды сна и бодрствования зависят от времени суток и освещенности. Свет попадает на сетчатку глаза, и информация об этом отправляется в гипофиз, расположенный в центральной области мозга. Реакцией гипофиза на свет является прекращение выработки мелатонина, что дает мозгу сигнал о том, что наступил день. При наступлении темноты сетчатка глаза отправляет в гипофиз информацию о том, что для торможения нервных реакций человека пора синтезировать мелатонин. Этот цикл носит название циркадного ритма.

Так как уровень освещенности в течение дня влияет на сон, постарайтесь получить максимальное количество яркого света, чтобы настроить свой циркадный ритм в соответствии с естественным циклом дня и ночи. Если вы страдаете от бессонницы, не сидите за компьютером допоздна, потому что излучение от компьютера – тоже свет, который по ошибке будет настраивать мозг вести себя так, словно наступил день. Так как ваш циркадный ритм может перестать совпадать с естественным циклом дня и ночи, в течение нескольких часов до того, как отправиться спать, постарайтесь находиться в условиях мягкой, комфортной освещенности.

Циркадный ритм связан не только с уровнем освещенности, но и с температурой тела. В идеале, когда вы ложитесь спать ночью, температура вашего тела должна постепенно снижаться. Непосредственно перед пробуждением утром температура тела начинает повышаться. Когда вы встаете с кровати и начинаете двигаться, вы обеспечиваете дальнейшее повышение температуры тела.

Если у вас бессонница, то могут возникнуть проблемы с регулированием температуры тела: она будет повышаться в ночное время, когда должна была бы снижаться. Причиной этого становится, в частности, отсутствие физических упражнений в течение дня. Благодаря физическим нагрузкам днем, ночью температура вашего тела снизится.

Сон и функции мозга

Сон чрезвычайно важен для поддержания функций головного мозга. Регулярный недосып приводит к возникновению разных проблем. Например, уже доказано, что сон играет ключевую роль в определенных генетических процессах, в синтезе белков, выработке миелина. Без миелина нейроны не способны формировать эффективные нейронные связи. Сон также очень важен для синтеза и переноса холестерина – существенного составного компонента миелина.

Даже недельная депривация сна становится причиной набора веса, так как в организме увеличивается выработка гормона грелина, стимулирующего аппетит. Одновременно в организме снижается выработка гормона лептина, подавляющего аппетит. Особенность аппетита в состоянии депривации сна заключается в том, что наблюдается тенденция к потреблению углеводосодержащих продуктов, сладостей, высококалорийной пищи. Потребление таких продуктов на 33–45 % выше у людей, испытывающих нехватку сна, по сравнению с теми, кто спит достаточно. При этом им не хочется фруктов, овощей или белковых продуктов.

В состоянии депривации сна у человека снижается концентрация внимания, ухудшается способность к обучению и запоминанию. Чем дольше человек находится в этом состоянии, тем сильнее угнетаются эти основополагающие функции. Недавнее открытие стало одним из наиболее революционных: оказывается, в определенной области гиппокампа происходит рост новых нейронов. Результаты исследований доказывают, что недостаток сна препятствует способности этих стволовых клеток расти и становиться новыми нейронами. Усиление синаптических связей играет ключевую роль в формировании воспоминаний. Во время сна неустойчивые следы воспоминаний меняют конфигурацию на более устойчивую для долгосрочного хранения информации (Frank, Issa и Stryker, 2001). Таким образом, во время сна впечатления, полученные в течение дня, восстанавливаются и консолидируются.

Выражение «утро вечера мудренее» на самом деле имеет глубокий смысл. Утром вы не только физически полны сил и энергии, но и в состоянии свежим взглядом увидеть полную перспективу на основе более устойчивых важных воспоминаний предыдущего дня. Благодаря этому расширению процесса нейропластичности, который начинается днем и продолжается во время сна, вы смотрите на ситуацию под разными углами. Недаром в истории известны примеры великих научных открытий, совершенных после хорошего сна.

Например, Дмитрию Менделееву идея организации химических элементов в периодическую таблицу по их атомной массе пришла именно во сне. Немецкий фармаколог Отто Лёви, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине 1936 года, рассказывал, что он проснулся посреди ночи с ясным пониманием того, как происходит передача нервных импульсов между нейронами с помощью химических веществ, которые мы сегодня называем нейромедиаторами.

Как избежать бессонницы

Некоторые люди предпринимают попытки улучшить качество сна с помощью методов, только усугубляющих проблемы со сном. Практически у каждого из нас хотя бы раз в жизни была бессонница, а для многих она – постоянная головная боль. Примерно половина населения испытывает проблемы со сном раз в неделю, а у 15 % они наблюдаются два раза в неделю или чаще. Эти проблемы особенно характерны для людей, испытывающих тревожность или депрессию. Человеку в состоянии напряжения, голова которого занята множеством мыслей, трудно расслабиться, чтобы спокойно заснуть. Стресс повышает уровень возбуждающих нейромедиаторов норадреналина, адреналина и кортизола, которые обычно подавляются в ночное время. В состоянии стресса, тревожности или депрессии человек еще больше «накручивает» себя, думая о том, что ожидает его на следующий день.

Развитие бессонницы определяют многие факторы, включая возраст, заболевания и употребляемые лекарственные средства. С возрастом качество сна у человека ухудшается. Кроме того, есть множество факторов, связанных с образом жизни и внешней средой и влияющих на возникновение бессонницы, например:

• плохой воздух в спальне;

• физические упражнения перед сном;

• высокая температура тела;

• отсутствие физических упражнений;

• кофеин;

• сон в дневное время;

• никотин;

• использование компьютера поздно ночью;

• алкоголь;

• сахар;

• высокая температура в спальне;

• обильная еда перед сном;

• случайные и новые шумы;

• голод;

• свет.

Кофеин вызывает бессонницу, так как блокирует рецепторы аденозина в мозге. Аденозин играет роль в стимуляции сна, особенно глубокого.

Алкоголь ведет к сокращению стадий глубокого и быстрого сна. Он также вызывает пробуждение в середине цикла сна, потому что действие алкоголя к этому времени проходит. По некоторым оценкам, 10 % всех проблем со сном вызывает алкоголь. Если у вас возникли проблемы со сном и вы пытаетесь решить их с помощью алкоголя, нужно сделать все с точностью до наоборот: не употребляйте алкоголь за несколько часов до того, как отправитесь спать, или не пейте вообще.

Если обычно вы просыпаетесь рано утром и не можете вновь уснуть, постарайтесь находиться на ярком свету рано утром. Так ваш гипофиз не будет производить мелатонин в течение дня, а температура тела будет самой низкой во время сна. Если вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, постарайтесь находиться на ярком свету утром попозже. Это поможет обеспечить более низкую температуру тела в середине цикла сна и позволит продолжать спать, не просыпаясь.

Заболевания, связанные с бессонницей:

• фибромиалгия;

• рак;

• болезнь Хантингтона;

• астма;

• заболевания почек;

• гипертония;

• гипертиреоз;

• заболевания сердца;

• болезнь Паркинсона;

• бронхит;

• эпилепсия;

• артрит.

Бессонницу вызывают и некоторые лекарственные препараты. К сожалению, многие врачи не предупреждают пациентов о том, что у назначенных ими лекарств есть побочные эффекты в виде нарушения сна.

Некоторые лекарственные препараты, вызывающие бессонницу:

• деконгестанты;

• препараты против болезни Паркинсона;

• кортикостероиды;

• препараты против астмы;

• диуретики;

• препараты для подавления аппетита;

• препараты для лечения сердечных заболеваний;

• препараты для лечения заболеваний почек.

Гигиена сна

Существует несколько способов улучшения качества сна, включая физические упражнения, правильное питание, яркий свет в течение дня и прохладную спальную комнату. Ученые Стэнфордского университета исследовали влияние физических упражнений на качество сна в возрастной группе 55–75 лет и обнаружили, что те люди, которые занимались физическими упражнениями в течение 20–30 минут во второй половине дня, вечером засыпали в два раза быстрее. Два метаанализа[8] подтвердили, что физические упражнения способствуют повышению общего качества сна. Эти же исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает продолжительность не только сна, но и, в частности, стадии глубокого сна.

Заниматься физическими упражнениями лучше всего за три-шесть часов до сна: физическая активность повышает частоту сердцебиения и общую температуру тела, но до момента отхода ко сну эти показатели успевают вернуться в норму. Аэробные упражнения оказывают успокаивающий эффект, что также способствует хорошему сну. Кроме того, хорошему глубокому сну способствует прохладная температура в спальной комнате. В теплой спальне, наоборот, сон будет поверхностным. Горячая ванна настраивает на сон. Во время приема горячей ванны температура тела поднимется, но к моменту засыпания она снизится.

Важное влияние на качество сна оказывает характер питания. Продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, которая преобразуется в серотонин), оказывают успокаивающий эффект, в то время как белковая пища (например рыба) бодрит. Белки повышают уровень больших нейтральных аминокислот (LNAA). Людям, имеющим проблемы со сном, лучше не употреблять простые углеводы (например белый хлеб). Им больше подойдут сложные углеводы (например цельнозерновой хлеб). Дело в том, что простые углеводы повышают уровень инсулина, что вызывает краткое повышение уровня триптофана, однако его преобразование в серотонин происходит на краткосрочной основе. В итоге употребление простых углеводов вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, из-за чего человек просыпается в середине цикла сна. Сложные углеводы, напротив, стимулируют выработку серотонина на долгосрочной основе, что обеспечивает медленное и устойчивое повышение уровня глюкозы в крови.

На качество сна также влияет уровень витаминов и минералов в организме. Недостаток витаминов группы В, кальция и магния приводит к нарушениям сна. Примите на ночь препарат, содержащий кальций и магний, чтобы расслабиться и снять синдром беспокойных ног.

Так как мозг обращает особое внимание на все новое, постарайтесь свести к минимуму посторонние звуки. Телевизор должен быть выключен задолго до сна, потому что он будет периодически привлекать внимание и будить вас. Так называемый белый шум (например звук вентилятора) за счет своей монотонности хорошо экранирует другие звуки, такие как лай собаки или автомобильная сигнализация. Некоторые люди оставляют вентилятор включенным на всю ночь просто как источник белого шума. В борьбе с посторонними шумами также полезны хорошие беруши.

Успокоение бессонницы

Американская ассоциация расстройств сна выделяет следующие признаки первичной бессонницы:

• сложности с засыпанием и длительностью сна;

• усталость в течение дня, связанная с нарушениями сна;

• состояние крайнего утомления, сложности в социальной жизни и на работе;

• продолжительность состояния дольше одного месяца;

• частота проявления – три или больше ночей в неделю;

• состояние сонливости после пробуждения дольше 30 минут;

• пробуждение больше чем за 30 минут до будильника;

• общее время сна – 6,5 часа или меньше;

• эффективность сна менее 85 %.

Эти признаки первичной бессонницы также связаны с общим состоянием тревожности и некоторыми формами депрессии. На самом деле большое число людей в состоянии депрессии и/или тревожности пытаются найти лекарство от бессонницы. Парадоксально, но сильные переживания по поводу нарушений сна приводят к развитию бессонницы, обусловленной тревожностью.

Многие ошибочно полагают, что раз бессонница настолько распространенная проблема, то врачи знают, как с ней бороться. К сожалению, большинство терапевтов не имеют необходимой квалификации для лечения нарушений сна. В исследовании, которое финансировалось Конгрессом США, ученый Уильям Демент обнаружил, что в большинстве случаев студентам-медикам отводится около 40 минут на практику в области изучения сна.

Этот образовательный пробел негативно сказывается на качестве лечения пациентов, страдающих от бессонницы. Несколько миллионов историй болезней, изученных в ходе исследования, не содержали упоминаний о бессоннице. Возможно, 95 % всех проблем со сном остаются недиагностированными, потому что терапевты просто об этом не спрашивают. При жалобах пациента на бессонницу врач, как правило, выписывает то или иное снотворное средство, несмотря на то что большинство медицинских журналов рекомендуют немедикаментозный подход к коррекции нарушений сна.

Люди в состоянии депрессии часто просыпаются рано утром во время стадии глубокого сна. Избыток быстрого сна усугубляет депрессию, поэтому, как считается, депривация быстрого сна уменьшает симптомы депрессии. Люди с депривацией сна обычно покрывают около половины быстрого сна, который они теряют, и переход на стадию быстрого сна происходит только после восстановления глубокого (медленноволнового) сна.

Вероятно, вы будете чувствовать себя неважно после бессонной ночи. Ваше самочувствие начнет улучшаться по мере того, как будет повышаться температура тела, а также когда повысится уровень освещенности, а вы начнете активно двигаться. При этом весь оставшийся день пройдет под знаком того, как вы сами относитесь к своему недосыпу. Если считаете недостаток сна серьезной проблемой, настроение окажется испорченным с самого утра, что негативно скажется на всем дне.

Существуют многочисленные исследования по изучению последствий недостатка сна. Так как большинство из них проводились в университетах, нам стало многое известно о последствиях депривации сна у студентов. У тех, кто испытывал недостаток сна, но спал не менее пяти часов в сутки, не наблюдалось значительных изменений когнитивных функций. При этом если они спали меньше пяти часов в сутки, снижение когнитивных способностей было существенным.

Подтверждение гипотезы пятичасового сна привел известный исследователь в области сна и заядлый яхтсмен, который оценил результативность спортсменов, участвовавших в регате вокруг света. Он обнаружил, что спортсмены, спавшие меньше пяти часов в сутки, показали плохие результаты в гонке из-за навигационных ошибок. Однако те из них, кто спал больше пяти часов в сутки, тоже показали плохие результаты, потому что они ощущали сонливость после пробуждения и из-за этого не смогли сделать важные навигационные изменения. Лучшие результаты были у той группы, в которой спортсмены спали ровно пять часов. Сегодня многие исследователи считают пять часов сна в сутки необходимым биологическим минимумом. По этой причине сон продолжительностью пять часов иногда называют основным сном. Он включает стадию глубокого сна и половину стадии быстрого сна.

Безрецептурные лекарственные препараты против бессонницы подавляют важные стадии сна. Кроме того, они нередко вызывают привыкание (то есть для достижения того же эффекта будет требоваться все большая доза препарата) и имеют обратный эффект. Миллионы людей лечат бессонницу снотворным, которое отпускается без рецепта, или таблетками по рецепту, выписанному лечащим врачом. На следующее утро после применения этих препаратов пациент испытывает головокружение и проблемы с концентрацией внимания.

Два основных анализа результатов нескольких сотен исследований эффективности лечения бессонницы показали относительную неэффективность медикаментозного лечения. Поведенческие подходы к лечению бессонницы действуют в два раза лучше, чем лекарственные препараты, которые выписывают по рецепту (бензодиазепины). Бензодиазепины нельзя использовать для долгосрочного лечения бессонницы, так как они вызывают привыкание и дают обратный эффект. При их постоянном приеме пациенты начинают испытывать головокружение в течение дня, поверхностный сон и в итоге засыпают еще хуже.

Нельзя резко прекращать принимать препараты против нарушений сна. Это следует делать, постепенно снижая дозировку. Прекращение приема бензодиазепинов должно проходить под наблюдением врача. Важно руководствоваться следующей схемой.

1. В течение первой недели уменьшите дозировку на одну ночь. Рекомендуется выбрать для этого ночь на выходных.

2. В течение второй недели уменьшите дозировку на две ночи, но не подряд.

3. Продолжайте действовать по схеме, пока вам не удастся перейти на минимально возможную дозировку на все ночи.

4. Следуйте той же схеме, пока вы не сможете полностью отказаться от применения препарата.

Ваша кровать должна быть предназначена только для двух вещей: для сна и секса. Если вы ворочаетесь с боку на бок уже больше часа, вставайте и идите в другую комнату. Когда вы встанете с постели, температура тела немного снизится, и это изменит нейродинамику того, что вы просто лежите и думаете о том, что вы все еще не спите.

Не стоит изо всех сил стараться уснуть. Активность головного мозга повышается, когда вы беспокоитесь о бессоннице. Результаты исследований доказывают, что попытки уснуть вызывают мышечное напряжение, повышение уровня сердцебиения и кровяного давления, а также выработку гормонов стресса. В ходе одного из исследований участнику, который заснет первым, полагался денежный приз. В результате участникам потребовалось в два раза больше времени, чем обычно, чтобы заснуть, потому что они активно пытались сделать это поскорее.

Жесткий режим сна – еще один способ наладить здоровый цикл сна и бодрствования. Меняя время, когда вы обычно ложитесь спать, – например, делая это гораздо позже обычного, – вы создаете дополнительную нагрузку на организм, потому что на следующий день вы захотите лечь спать раньше, чтобы восполнить нехватку сна. Если вы все чаще начинаете испытывать бессонницу и считаете это серьезной проблемой, хороший выход – установить для себя жесткий режим сна в соответствии с изменением вашего цикла сна. Поздний подъем, который может казаться оправданным, только приведет к проблемам с засыпанием вечером. Жесткий режим сна требует, чтобы вы просыпались в одно привычное время по утрам независимо от того, сколько вы спали прошлой ночью.

Посчитайте, сколько часов в среднем вы спите фактически, и добавьте к получившемуся числу еще час. По этой формуле определите, сколько времени вам следует выделить на сон. Например, если в прошлом месяце вы спали в среднем пять часов в сутки, хотя оставались в кровати восемь часов, отведите на сон шесть часов. Если обычно вы вставали в шесть утра, значит, ложиться спать вам нужно в 12 вечера. Придерживаться этого режима следует хотя бы в течение четырех недель. Ваша цель состоит в том, чтобы спать все то время, что вы находитесь в кровати. В конце концов температура тела придет в соответствие с этим циклом сна и бодрствования, и постепенно вы сможете добавить к этому времени еще час.

Таким подходом стоит воспользоваться, если вы страдаете от хронической бессонницы, а не просто плохо спали ночь или две. Для борьбы с хронической бессонницей нужно восстановить здоровый цикл сна. Если ваш сон не синхронизирован с циркадным ритмом, жесткий режим сна поможет восстановить нормальную нейродинамику. Придерживаясь режима, вы повысите эффективность сна.

Если вас постоянно мучают мысли о том, что вы не сможете уснуть, вы рискуете превратить свою временную бессонницу в хроническую. Ваши неверные представления о сне станут пророческими. Если вы сами в них поверите, то уснуть вам станет труднее из-за стресса, который вызовут ваши мысли. В результате вы начнете злиться, а в организме будут происходить биохимические изменения, характерные для состояния гнева. Это приведет только к возбуждению нервных реакций организма, а не к их торможению. Ваши негативные мысли запускают цепочку реакций, итогом которой и становится бессонница.

Определите свои неверные убеждения и замените их правильной информацией о сне. Например, если вы проснулись в середине ночи, постарайтесь отнестись к этому следующим образом:

• «Может быть, я усну снова, а может быть, и нет. В любом случае это не конец света».

• «Приятного мало, но хотя бы основной сон я получил».

• «Даже если я буду плохо спать сегодня, завтра ночью все будет хорошо».

Как бы странно это ни звучало, но такой ход мыслей поможет вам вновь уснуть. Благодаря разумному отношению ко сну вам удастся избавиться от стресса, который вы сами же для себя и создали, и достаточно расслабиться, чтобы заснуть. Кроме того, воспользуйтесь возможностью расслабиться, пока вы лежите в кровати. Используйте техники релаксации, такие как глубокое диафрагмальное дыхание и медитация. Релаксация в течение дня позволит вам лучше спать ночью. Оптимально применять техники релаксации дважды в день: в течение дня и перед сном. Они уменьшают влияние стресса.

Глава 7

Социальная медицина

Марк обратился ко мне после получения отрицательного результата в анализе на гормоны щитовидной железы. Он попросил своего врача дать ему направление на этот анализ, так как опасался, что у него гипотиреоз. Для этого состояния характерно снижение активности щитовидной железы и низкий уровень гормона тироксина. В числе симптомов заболевания – низкий уровень жизненной энергии и легкая степень депрессии.

Врач Марка полагал, что у него возможна депрессия. Он точно знал, что Марк очень одинок. Врач Марка рассказал, что тот часто ищет в интернете описания симптомов разных заболеваний, чтобы оправдать свои просьбы провести то или иное медицинское обследование. Истинная причина заключалась в том, что Марку просто хотелось с кем-нибудь пообщаться. «Он ведет себя так, словно я его приятель», – объяснил врач.

Когда мы начали разговаривать с Марком, он признался, что у него нет друзей, кроме коллег по работе и виртуальных знакомых, с которыми он играет в бридж онлайн. Но даже с ними у него так и не установились приятельские отношения. На работе он никогда не обедал с коллегами, не ходил с ними на прогулки и, уж конечно, не общался с ними вне офиса. Я спросил Марка, чувствует ли он себя одиноким.

«Нет, нет, мне и одному хорошо», – не вполне убедительно ответил Марк. Затем он рассказал, что ему 42 года, он никогда не был женат и всего несколько раз ходил на свидания с девушками. «Отношения – это слишком сложно. Я хочу, чтобы все было просто, и предпочитаю жить один», – продолжил он.

Я обратил его внимание на то, что в свои выходные он не раз ходил к врачу, и это было его единственное социальное взаимодействие.

«Ну, он хороший друг», – заявил Марк, а затем понял, что в этой фразе кроется более глубокий смысл, чем он имел в виду.

«Возможно, вам просто нужен друг», – предположил я.

«У меня есть все, что мне нужно», – повторил он.

«Вы имеете в виду вашего врача?» – уточнил я.

«Он что, жаловался на меня?» – Марк выглядел уязвленным.

«Нет, конечно, – уверил я его. – Он беспокоится о вас и думает, что причиной ваших болезней может быть одиночество».

Марк немного успокоился: «Приятно, что он беспокоится». Но тут же поправился: «Хотя в этом нет необходимости».

«Но ведь приятно, когда о тебе кто-то заботится, правда?» – спросил я.

Марк пожал плечами, словно не знал, что ответить.

Я рассказал ему о результатах многочисленных исследований, доказавших, что люди, у которых есть близкие личные отношения, имеют меньше проблем со здоровьем, дольше живут, реже испытывают состояние депрессии и тревожности.

«Может быть, у других так и есть, но только не у меня», – заявил Марк.

«Но у вас есть некоторые симптомы, обусловленные слабостью и немногочисленностью ваших социальных связей, например те, которые заставили вас считать, что у вас гипотиреоз», – отметил я.

Марк приподнял брови. Казалось, теперь он был готов слушать меня более внимательно, поскольку у него выявились симптомы, связанные с одиночеством. Я выдвинул предположение, что единственный способ узнать, существует ли взаимосвязь между его симптомами и одиночеством, – это проверить, уменьшатся ли симптомы, если число его социальных контактов вырастет.

Сперва Марк отказался. Тогда я рассказал ему об областях мозга, извлекающих пользу из социальных контактов: к ним, например, относятся орбитофронтальная кора, зеркальные нейроны, передняя поясная кора. Я отметил, что эти области мозга, которые иногда еще называют социальным мозгом, могут помочь повысить стрессоустойчивость и эффективность иммунной системы. Тогда Марк перестанет так часто болеть.

Информация о функциях мозга заинтересовала Марка, и он захотел узнать больше о том, как все это связано со здоровьем. Затем он осознал, что, возможно, вскоре придется делать то, что было совсем не в его характере.

«Даже в детстве у меня никогда не было много друзей», – сказал он. Казалось, он пытался убедить меня, что его уже не переделать.

Марк рассказал об эмоциональном отдалении, привычном для его семьи. У него не сложилось эмоциональной привязанности с родителями и практически не было перед глазами примеров позитивных межличностных взаимоотношений. Я описал ему процесс нейропластичности и объяснил, что он в силах перенастроить мозг, чтобы научиться чувствовать себя комфортнее в условиях социального взаимодействия.

«Никогда не поздно развить в себе новые навыки», – сказал я.

«Мне плохо от одной мысли об этом», – признался Марк.

Некоторое время мы поговорили о том, что изменить что-то в своей жизни можно в любом возрасте. Сказав Марку несколько слов поддержки и утешения, я обратил его внимание на то, чтобы получить положительный результат, ему придется делать то, что не всегда хочется. Марк понимал это рассудком, но в душе все равно волновался, что ему нужно будет изменить свои привычки в общении с окружающими. Для него казалось невероятно сложным перейти от социализации на работе к другой социальной ситуации, имеющей определенную структуру. Мысль о том, что он может участвовать в социальной ситуации, в которой люди собрались с основной целью – узнать друг друга лучше, была для него как ушат холодной воды.

Поэтому мы начали со структурирования времени, подразумевавшего выполнение чего-то совместно с другими людьми. Он решил заняться тем, что его интересовало: записался на курсы по программированию в местном колледже. Через несколько недель Марк признал, что здорово находиться в группе людей, объединенных общим интересом, а не тем, что им платят за работу. Он настолько увлекся компьютерами, что даже купил дополнительную литературу по теме и все прочитал.

В итоге некоторые из одногруппников Марка попросили его помочь им. Это мотивировало его перенести наши сеансы на более раннее время, чтобы он был доступен для своих товарищей. Когда приближались весенние каникулы, он сказал, что ему будет сложно пережить неделю без товарищей по учебе.

Одна из участниц группы по имени Карен предложила ему встретиться в местном «Старбаксе» с ноутбуками во время недели весенних каникул. Марку было приятно, хотя он сразу начал волноваться. «Нет проблем», – пробормотал он. Я спросил его, почему он использовал отрицание, хотя его ответ был положительным. Почему он не сказал, например: «Конечно, звучит отлично»?

Марк ответил на удивление откровенно: «Думаю, я переживал, что, если в моем ответе прозвучит слишком много энтузиазма, Карен подумает, что я на нее запал».

«А она вам нравится?» – поинтересовался я.

Марк залился краской и посмотрел на часы.

«Женщины не любят эмоциональную закрытость, – объяснил я. – Их привлекают мужчины, способные выразить собственные чувства. Дайте ей понять, что вам нравится проводить время вместе с ней».

Он заерзал на стуле, неуверенно взглянул на меня и кивнул: он попробует.

На нашем следующем сеансе Марк преобразился до неузнаваемости. Он был полон энергии, на щеках у него играл румянец. Марк просто светился.

«Что нового?» – спросил я.

«Жизнь», – ответил он, словно я должен был понять его с полуслова.

Но вообще-то я его действительно понимал.

«А Карен разделяет ваши чувства?»

«Думаю, да, – ответил Марк. – Мы договорились встретиться в кафе снова на выходных, хотя занятия уже начались».

Марк и Карен стали регулярно встречаться за чашечкой кофе.

Вскоре она начала знакомить его со своими друзьями. В конце концов он признался мне: «Это похоже на семью, которой у меня никогда не было». В течение прошедшего месяца он ни разу не обратился к своему врачу. Когда я спросил его об этом, он ответил: «Мне не нужен врач. Ого, неужели это я сказал!»

«Что ж, мы можем назвать этот опыт социальной медициной», – предложил я.

Марк рассказал мне, что ему не только нравится общаться со своей «новой семьей», но и, что приятнее всего, нравится проводить время с Карен. Однако он боится, что, если признается ей в том, что испытывает к ней на самом деле, то потеряет ее и всех своих новых друзей.

«Иногда в отношениях приходится идти на риск, – сказал я ему. – И я думаю, вы к этому готовы».

Во время нашей следующей встречи Марк поделился, что у них с Карен было первое «настоящее свидание» и что он «навсегда запомнит каждое его мгновение».

После этого наши с Марком встречи сошли на нет. Он сказал, что позвонит мне, если ему понадобится помощь, и ухмыльнулся.

Марк далеко не единственный, кто столкнулся с проблемой одиночества. Хотя сегодня мы проводим много времени онлайн, пишем друг другу электронные письма и разговариваем по телефону, время, которое мы фактически проводим с кем-то, сократилось. По сравнению с ситуацией столетней давности, когда люди были социально вовлечены в свои сообщества, деревни, большие семьи, сегодня мы живем в виртуальном мире, отгородившись друг от друга, хотя и связаны с помощью электронных устройств.

Из-за недостатка социальных связей мы испытываем нехватку обычной человеческой теплоты и пытаемся заменить ее при помощи телевизионных шоу и фильмов. Разносторонние отношения между людьми сегодня превратились в однонаправленную, разлаженную коммуникацию. Если у вас проблемы с компьютером, вы звоните в службу технической поддержки в индийский город Бхопал, где вам отвечает сотрудник, которого специально обучали говорить без акцента, чтобы вы не ощущали дискомфорта и недоверия. Гораздо реже к вам лично приходят специалисты, чтобы починить неисправное устройство. Несмотря на эти тенденции, результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что позитивные межличностные отношения важны для здоровья (особенно для иммунной системы), в то время как плохие отношения или их отсутствие сказываются на здоровье отрицательно. Почти 15 лет назад я посвятил целую главу в книге развитию такой области, как психонейроиммунология (Arden, 1996). В рамках этой новой области объединены реакции иммунной системы, сознание и эмоции (Cohen, 2004).

Социальная медицина оказывает положительное влияние на головной мозг, а также на другие системы организма. Следующий список отражает влияние на здоровье социальной медицины:

• ↓ сердечно-сосудистая реактивность (Lepore, Allen & Evans, 1993);

• ↓ кровяное давление (Spitzer, Llabre, Ironson, Gellman & Schneiderman, 1992);

• ↓ уровень кортизола (Kiecolt – Glaser, Rickers, George, Messick, Speicher, Garner, et al., 1984);

• ↓ сывороточный холестерин (Thomas, Goodwin & Goodwin,1985);

• ↓ склонность к простудным заболеваниям (Cohen, Doyle, Turnes, Alper & Skoner, 2003);

• ↓ депрессия (Russell & Cutrona, 1991);

• ↓ тревожность (Cohen, 2004);

• ↑ замедление снижения когнитивных способностей (Bassuk, Glass & Berekman, 1998);

• ↑ улучшение сна (Cohen, 2004);

• ↑ естественные киллерные клетки (Kiecolt-Glaser, Rickers, George, Messick, Speicher, Garner et al., 1984).

Однако как это происходит? Почему взаимоотношения оказывают такое влияние на организм, в том числе на головной мозг? Ответ заключается во взаимодействии тех областей головного мозга, которые называются социальным мозгом. Социальные взаимодействия человека влияют на орбитофронтальную кору, зеркальные нейроны и переднюю поясную кору. Это те системы головного мозга, между которыми устанавливается взаимосвязь при формировании эмоциональной привязанности между ребенком и родителями. Если отношения складываются позитивные, у ребенка развивается способность контролировать свои эмоции (или в профессиональных терминах – он учится «эмоциональному регулированию»). Если отношения носят доверительный характер, ребенок чувствует себя спокойным, а между этими системами формируется связь, чтобы он мог успокаиваться самостоятельно. Это обусловлено тем, что данные системы связаны с областями мозга, отвечающими за эмоции, в частности с миндалевидным телом, а также с парасимпатической нервной системой, что помогает сохранять спокойствие в условиях стресса.

Кроме орбитофронтальной коры, социальные взаимоотношения важны для зеркальных нейронов и передней поясной коры. Например, еще одна важная составляющая головного мозга – это островок Рейля. Его невозможно увидеть, так как он располагается внутри коры головного мозга. Островок Рейля участвует в формировании многих социальных эмоций, в том числе любви и неприятия. К системам социального мозга относятся следующие.

Эти системы обеспечивают возможность богатых, разносторонних социальных межличностных отношений. Соответственно, есть разные формы социальной коммуникации. Одна из базовых форм основана на прикосновении.

Прикосновения

Кожа – самый большой орган тела. В коже расположены два разных типа рецепторов: 1) те, которые помогают человеку определять местоположение, идентифицировать объекты, манипулировать ими; 2) те, которые помогают формировать взаимосвязи с другими людьми через эмоции. Доказано, что эта вторая социальная функция обеспечивает умственное и физическое здоровье и долголетие.

Прикосновения несут много важных эволюционных функций. Например, у приматов уход за шерстью друг друга служит для формирования социальных связей и привязанности. Прикосновение выражает поддержку и благосклонность. Частично по этой причине прикосновения другого человека вызывают больший эмоциональный отклик, чем собственные. Они не только выражают привязанность, но также приятнее за счет своей непредсказуемости.

Прикосновения вызывают биохимические изменения в головном мозге. Нежные и успокаивающие прикосновения стимулируют выработку нейромедиаторов дофамина, окситоцина и эндорфинов. Это создает ощущение близости с другим человеком и позитивные эмоции. С прикосновениями также связан более низкий уровень выработки гормонов стресса и повышение продолжительности жизни нейронов.

Прикосновения способны укрепить иммунную систему тех, кто страдает от самых разных заболеваний, а также тех, кто хочет обеспечить профилактику болезней. Например, доказано, что лечебный массаж спины способствует повышению иммунных функций онкологических пациентов. Прикосновения позитивно влияют на коррекцию отклоняющегося поведения людей любого возраста – в частности, успокаивающе действуют на агрессивных взрослых людей или на находящихся в состоянии депрессии. Пожилым людям в домах престарелых делают массаж рук, чтобы снять нервное возбуждение.

Таким образом, прикосновения – это важный способ установления связи с другими людьми и стимулирования изменений в их мозге и в своем. Вероятно, президент Барак Обама интуитивно это знает, так как при рукопожатии он часто кладет левую руку на плечо своего визави, что добавляет рукопожатию теплоты.

Влияние заботы и ее депривации

Забота о других и ощущение заботы о себе оказывают значительное влияние на мозг с момента рождения. Наглядным примером того, как недостаток заботы влияет на функции головного мозга, стала ситуация, сложившаяся в Румынии. После свержения репрессивного режима Николае Чаушеску в 1989 году в детских домах по всей стране находились более 150 тысяч сирот. Им не уделяли достаточно внимания, многие умирали от инфекционных болезней. В среднем на одного воспитателя приходилось 30 и больше детей. Они были накормленными и чистыми, но в остальном получали минимальную заботу.

Дети часто прибегали к таким примитивным методам самостимуляции, как мотание головой, непрерывное качание, беспорядочные размахивания руками. У них проявлялись признаки многочисленных задержек развития из-за отсутствия человеческого общения на критически важных этапах развития. У младенцев до года, которые находились в румынских детских домах дольше восьми месяцев, наблюдался более высокий уровень кортизола в крови (показатель сильного стресса), чем у детей, которых усыновили в течение первых четырех месяцев жизни. Уровень кортизола у детей, остававшихся в детских домах после восьми месяцев пребывания там, продолжал возрастать. Это означает, что чем дольше дети были лишены внимания и заботы, тем выше был у них уровень стресса.

Когда европейские, канадские и американские семьи начали усыновлять этих детей, они столкнулись с огромной проблемой трагических последствий эмоциональной депривации в раннем возрасте. Несколько исследований были посвящены тому, как усыновленные дети адаптировались в новых семьях и как они учились в школе. Например, британский психолог Майкл Раттер провел сравнение 156 румынских детей, усыновленных в возрасте трех с половиной лет, с 50 детьми, усыновленными в возрасте до полугода, не испытывавшими эмоциональной депривации.

За всеми детьми проводились наблюдения на протяжении длительного времени для выявления различных поведенческих проблем. У усыновленных румынских детей чаще проявлялись поведенческие проблемы, такие как СДВГ, аутистически подобное поведение, а также нарушения когнитивных функций. Такие проблемы чаще возникали у детей, усыновленных и покинувших Румынию в возрасте после двух лет. Румынские дети, усыновленные в возрасте до полугода, мало чем отличались от детей, усыновленных в Великобритании и не испытывавших эмоциональной депривации.

Риск возникновения поведенческих проблем возрастал у детей, усыновленных из румынских детских домов в возрасте после полугода. Для детей, усыновленных в возрасте после двух лет, этот риск был еще выше. Результаты исследования доказали, что в течение первого года жизни ребенок развивается благодаря вниманию и заботе или останавливается в развитии из-за недостатка внимания. Влияние этого процесса на головной мозг в значительной степени определяет, насколько успешно ребенок адаптируется к дальнейшей жизни.

Важное влияние депривации внимания, особенно в первые годы жизни, подтверждается не только британским исследованием. Похожая ситуация наблюдалась и в Канаде, где семьи из Британской Колумбии усыновили детей из румынских детских домов. Канадские ученые выяснили, что у румынских детей, которые провели в детских домах хотя бы восемь месяцев, наблюдались значительные проблемы в развитии. В то время как у детей, находившихся в детских домах меньше четырех месяцев, степень серьезности проблем была гораздо меньше.

Аналогичным образом, у детей, усыновленных американскими родителями, наблюдались похожие симптомы, обусловленные ранней социальной депривацией. Эти дети мужественно переносили трудности, были склонны припрятывать еду, их мало интересовали игры, им было сложно демонстрировать, что им больно, или плакать. Сканирования головного мозга показывали, что основные области социального мозга, такие как орбитофронтальная кора, отличались у них пониженной активностью.

Кроме того, социальная депривация способна вызывать значительные нейрохимические отклонения в организме. Опыты на взрослых животных, при рождении разлученных со своими родителями, показали значительные отклонения в выработке и нормальном функционировании нейромедиаторов, включая следующие изменения:

• экспрессия генов, переносящих дофамин;

• реакция на стресс, управляемая дофамином;

• экспрессия серотониновых рецепторов;

• экспрессия бензодиазипиновых рецепторов;

• восприимчивость младенца к морфину;

• кортизоловые рецепторы, связанные с реакцией на стресс.

Описанная степень социальной депривации – все-таки исключение, а не правило. Гораздо чаще в жизни встречаются ситуации, когда матери просто относятся к своим детям не слишком внимательно. Что происходит, когда мать занята собственными проблемами? Исследование, изучавшее детей, матери которых находились в состоянии депрессии, показало, что младенцы вели себя так, словно тоже испытывали депрессию, даже в присутствии взрослых без признаков депрессии.

Депрессия матери вызывает многочисленные отклонения и проблемы в развитии у детей, в том числе не только поведенческие проблемы, но и неврологические и биологические проблемы.

В течение более 20 лет Тиффани Филд и ее коллеги собирали доказательства того, что младенцы матерей, находящихся в состоянии депрессии, испытывают целый ряд проблем. Например, эти младенцы демонстрировали более высокую степень антипатии и беспомощности и меньше произносили звуки. У них была выше частота сердцебиения, сниженный тонус блуждающего нерва и задержки в развитии в возрасте одного года.

Аналогично тому как депривация внимания негативно сказывается на функциях головного мозга, существует растущий корпус исследований, доказывающих, что забота и внимание имеют защитный эффект для мозга и психологического развития. Например, одна из серий исследований показала, что крысята, которых держали на руках, выросли более устойчивыми к стрессу и прожили дольше.

Среди систем мозга, на которые забота и внимание оказывают положительное воздействие, гиппокамп и его рецепторы гормонов стресса, например кортизола. Слишком сильный стресс приводит к повреждениям гиппокампа за счет избыточного поступления кортизола, из-за чего дендриты гиппокампа усыхают. Однако если человек окружен вниманием и заботой в ранние годы жизни, число рецепторов кортизола увеличивается. Эти рецепторы обеспечивают отрицательную обратную связь, как термостат. Когда гормоны стресса попадают в мозг, активируются рецепторы в гиппокампе. Продуцирование кортизола прекращается, словно организм получает сигнал: «Хватит! Я и так получил достаточно гормона стресса!» Но если рецепторов кортизола мало, то сигнал получается обратным: «Еще гормонов стресса!» Отрицательная обратная связь поддерживает низкий уровень стресса и высокий уровень спокойствия, когда человек получает необходимые заботу и внимание.

Когда к вам относятся с вниманием и заботой, вы и сами становитесь способны лучше заботиться о других. Например, исследования показали, что если взрослые крысы заботились о маленьких крысятах, вылизывая им шерстку, то, когда крысята вырастали, они так же ухаживали за своим потомством. А те крысята, которые в детстве не получили такой заботы, не заботились и о собственном потомстве. Для исключения генетического фактора ученые меняли потомство: внимательные матери воспитывали потомство менее внимательных, и наоборот. Крысята, рожденные от менее внимательных матерей, но о которых заботились внимательные матери, выросли неотличимыми от биологического потомства внимательных матерей. Они демонстрировали гораздо меньше страха, когда их помещали в незнакомую обстановку так же, как и крысят, рожденных и воспитанных внимательными матерями. Противоположный эффект наблюдался, когда биологическое потомство внимательных матерей воспитывали невнимательные матери: эти крысята выросли невротичными и запуганными. Таким образом, гены в данном вопросе имеют меньшее значение, чем воспитание.

Кроме того, в ходе исследований выяснилось, что ген, отвечающий за выработку глюкокортикоидного рецептора (у людей – кортизола) в гиппокампе, в два раза активнее у крысят, воспитанных внимательными матерями, по сравнению с крысятами, воспитанными менее внимательными матерями. Можно сделать вывод, что заботливое отношение вызывает увеличение числа молекул, стимулирующих продуцирование глюкокортикоидного рецептора в гиппокампе (Weaver, Cervoni, Champagne, D’Alessio, Sharma, Seckl, et al., 2004). Этот ген вызывает выработку большего числа рецепторов, что стимулирует эффект термостата и повышает стрессоустойчивость. Иными словами, заботливое воспитание способно стимулировать и блокировать действие генов. Это означает, что, если вам повезло расти в атмосфере заботы и внимания, ваш мозг прошел через структурные изменения, влияющие на повышение вашей стрессоустойчивости. Конечно, не стоит считать, что вы стали невосприимчивы к стрессу. Это означает только то, что вы лучше подготовлены к стрессовым ситуациям, чем люди, обделенные вниманием в раннем детстве.

Несмотря на важность внимания в раннем детстве, вы можете получать преимущества от этого явления в течение всей жизни. Если вам повезло и вы получали достаточно внимания в раннем детстве, у вас есть преимущество, так что в полной мере воспользуйтесь всеми положительными моментами социальной медицины. Благодаря нейропластичности головного мозга можно либо увеличить эффект от хорошей заботы, либо, как Марк, устранить ограничения от плохой заботы.

В следующей главе я расскажу о том, как прочные отношения с родителями помогают развивать крепкие отношения с другими людьми. Прочные отношения формируют базу для хорошего умственного и физического здоровья. Если у вас не было таких отношений, еще не поздно все изменить. Если вам повезло иметь такие отношения, возьмите их за основу.

Фактор привязанности

С момента рождения проявление эмоций – это способ коммуникации младенца со взрослыми, которые о нем заботятся. Эмоции – это чувства, реакции и поведение, возникающие в ответ на персонально значимые ситуации или события.

Привязанность начинается с рождения и становится основой для развития коммуникационных навыков. Психологи называют этот тип взаимоотношений привязанностью, так как он отражает степень, в которой младенец привязан к тем, кто о нем заботится. Ранняя привязанность формируется еще до развития языковой компетенции, а многие базовые механизмы привязанности формируются в период доминирования правого полушария, то есть в течение первых двух лет жизни. Правое полушарие продолжает играть доминирующую роль в процессах оценки, понимания контекста и установления значения межличностного опыта.

Миндалевидное тело также играет важную роль в установлении ранних отношений привязанности. Миндалевидное тело тесно связано с другими областями мозга, оно присваивает всем входящим стимулам эмоциональную оценку. Это происходит очень оперативно, в терминах «черное-белое», «хорошо-плохо». Эту оценку получают как внутренние стимулы, так и внешние, которые младенец воспринимает посредством органов слуха, зрения и через поверхность кожи. Как и правое полушарие, миндалевидное тело играет важную роль при оценке значения выражения лиц и другой эмоциональной коммуникации, которая у младенца происходит сначала с теми, кто о нем заботится, а потом уже и в отношениях со всеми остальными.

Специалисты в области возрастной психологии использовали разнообразные методы для выяснения, почему ранние отношения привязанности имеют столь серьезное значение для качества отношений в дальнейшей жизни. Например, Мэри Эйнсворт смоделировала лабораторный метод, который назвала «Незнакомая ситуация». В комнату в Университете Джонса Хопкинса, где на момент проведения этого психологического эксперимента работала Эйнсворт, поставили одностороннее зеркало, стол, стулья и десяток игрушек. В комнату приглашали мам с детьми и предлагали им поиграть с игрушками. Затем туда заходил и садился незнакомый человек.

Исследователи наблюдали за поведением ребенка при изменении ситуации: старался ли он держаться поближе к маме или продолжал так же заниматься игрушками. Затем мама на несколько минут выходила из комнаты, оставляя малыша с незнакомым ему человеком, а когда возвращалась, незнакомец уходил. Затем мама вновь выходила из комнаты, оставляя ребенка одного. Благодаря этому методу были выявлены несколько типов поведения, которые демонстрировали дети, вместе с соответствующим поведением их матерей. На основе этих типов поведения была предложена классификация типов привязанности между матерью и ребенком.

Итак, выделяют следующие типы привязанности: надежная (безопасная), избегающая привязанность, амбивалентная (сопротивляющаяся) и дезорганизованная. (Первые три типа определила Мэри Эйнсворт, а четвертый – Мэри Мейн из Калифорнийского университета в Беркли.) При надежной привязанности ребенок выражает недовольство уходом матери и успокаивается, как только она возвращается. Ребенок хорошо реагирует на старания матери его успокоить и быстро возвращается обратно к игрушкам. При избегающей привязанности ребенок никак не реагирует на уход и возвращение матери. При амбивалентной привязанности ребенок обычно проявляет признаки тревоги, когда мама уходит, опасается незнакомого человека, но, когда мама возвращается, встречает ее с раздражением или безразличием и не решается снова вернуться к игре. При дезорганизованной привязанности (это наиболее неблагоприятный тип) ребенок реагирует на уход матери тем, что застывает на несколько секунд или начинает раскачиваться. У ребенка нет очевидной организованной стратегии действий, как справиться с ситуацией.

Исследователи, занимающиеся темой привязанности, уверены, что младенцы не выстраивают свои типы привязанности самостоятельно, а делают это в ответ на восприятие поведения родителей. Тип привязанности, который демонстрирует ребенок, коррелирует с поведением и характером коммуникации его матери. Реакция матери на своего ребенка может проявляться в разных формах, например, в следующих:

• Матери тех младенцев, которые показывают надежную привязанность, чутко реагируют на их потребности и вполне адекватно и быстро их удовлетворяют.

• Матери младенцев с избегающей привязанностью проявляют безразличие к эмоциям ребенка, часто оставляют его на попечение других людей.

• Матери младенцев с амбивалентной привязанностью отличаются непоследовательностью поведения, бывая иногда чуткими, а иногда безразличными к эмоциям ребенка.

• Матери детей с дезорганизованной привязанностью импульсивны, могут бить ребенка, находятся в состоянии депрессии.

Таким образом, тип привязанности вырабатывается в условиях социального контекста на основе поведения окружающих людей. Например, определенные типы привязанности между матерью и ребенком более характерны для одних культур, чем для других. На севере Германии доминирующей является избегающая привязанность. В Японии преобладают амбивалентная привязанность и младенцы, которых сложно успокоить.

В Северной Германии мать может спокойно оставить младенца без присмотра дома или около супермаркета. Вследствие такого стиля воспитания дети учатся находиться в одиночестве. Почти половина детей, участвовавших в эксперименте, не проявили реакции на возвращение матери.

В Японии матери и младенцы практически все время вместе. В этой стране не принято оставлять детей на попечение няни, присматривать за ребенком могут дедушка с бабушкой. Так что японские младенцы редко разлучаются с мамами. Дети, участвовавшие в эксперименте, сильно расстроились, когда мама ушла, и с трудом успокоились после ее возвращения.

Возможно, сейчас вы задаете себе вопрос: «Все это очень интересно, но какое отношение это имеет ко мне в настоящий момент?» Дело в том, что тип привязанности, сформировавшийся у вас в возрасте одного года, становится устойчивой личностной характеристикой, проявляющейся на протяжении всей жизни. Многолетние исследования подтвердили, что в 68–75 % случаев тип привязанности сохраняется неизменным и проявляется во взрослой жизни. (В исследованиях Мэри Мейн эта цифра немного выше – около 80 %.)

Если тип привязанности настолько устойчив, то каковы шансы перенастроить мозг и изменить эту модель поведения? Майкл Раттер (уже знакомый нам по сравнению английских и румынских приемных детей) изучил, какой степени перенастройки мозга можно добиться даже у людей, испытывавших сильную эмоциональную депривацию. Он исследовал возможность лечения ранних травм, обусловленных эмоциональной депривацией, через увеличение социального взаимодействия. Ученые пришли к осторожному, но оптимистичному заключению, что ребенок, которого окружили заботой и вниманием, способен в определенной степени преодолеть последствия даже наиболее серьезной ранней депривации.

Если у вас сформирован неблагополучный тип привязанности и вы не пытаетесь перенастроить мозг, чтобы изменить его, какова вероятность, что у ваших детей сформируется такой же тип привязанности? Существуют многочисленные доказательства: то, как родители реагируют на ребенка, зависит от типа привязанности, присущего самим родителям. Во многих исследованиях теорию привязанности применяют по отношению ко взрослым людям. Мэри Мейн создала надежную систему оценки типа привязанности у взрослых людей, получившую название «Оценка типа привязанности у взрослых». Классификация родителей на основе этой оценки достоверно предсказывает степень безопасности или небезопасности ребенка в 75 % случаев. Результаты оказывались достоверными, даже если оценка родителей проводилась еще до рождения ребенка.

Если в структуре мозга сформировались нейронные связи, характерные для надежной привязанности, высока вероятность, что и в дальнейшей жизни человек будет чувствовать себя уверенно и в безопасности. Согласно результатам исследований, к этой категории относятся 55 % взрослых людей. Человек, у которого с детства сформировалась надежная привязанность, скорее всего, считает, что достоин любви и внимания. Он с разумной легкостью вступает в отношения, сближается с партнером и чувствует себя комфортно в этих отношениях. Он ожидает, что его партнер также будет эмоционально открыт и окажет ему поддержку в случае необходимости. У него высокий уровень самооценки, он отличается гибким подходом, оптимизмом, интеллектуальным любопытством и открытостью новым идеям. В случае недопонимания или споров он меньше поддается ощущению, что его отвергли или оскорбили.

Примерно 20 % людей испытывают тревожность, находясь в отношениях, и беспокоятся, что их партнер на самом деле их не любит. Такие люди чувствуют себя недостойными внимания и заботы, могут быть навязчивыми, кроме того, им свойственно формирование зависимостей. Они часто беспокоятся, что партнер хочет разорвать отношения, и склонны к ревности.

Примерно 25 % взрослых людей присущ избегающий тип привязанности. Такие люди некомфортно чувствуют себя в близких отношениях, им трудно доверять своему партнеру. Обычно они не делятся своими переживаниями, а иногда могут даже не отдавать себе отчета в своих ощущениях.

Вполне логично, что если у ребенка сформировался небезопасный тип привязанности, он склонен относиться к окружающим и к миру вокруг с недоверием и всегда готов защищаться. Ему сложно развить у себя чувство собственной значимости, и он склонен к пессимизму. Когда у всех вокруг полно недостатков и то, что говорят или делают окружающие, не всегда правильно, бывает сложно простить и двигаться дальше.

Согласно результатам исследований типа привязанности у взрослых небезопасный тип привязанности коррелирует с развитием тревожности и расстройствами настроения в дальнейшей жизни. Людям, относящимся к этой категории, следует обратить дополнительное внимание на информацию и рекомендации, изложенные в главах 3 и 4. И наоборот, безопасный тип привязанности коррелирует с более низкой вероятностью развития психических расстройств, чем у основной массы населения.

Однако независимо от того, какой тип привязанности сформировался у вас в детстве, вполне возможно перенастроить свой мозг и обрести чувство безопасности, которое ляжет в основу позитивных взаимоотношений. Для этого требуется активизировать свои социальные контакты. Сначала это может вызывать дискомфорт, но Марк справился, значит, получится и у вас.

Побудить себя выйти из зоны комфорта проще, чем изначально кажется. Чтобы подготовиться к увеличению социальных контактов, можно представить, как вы успешно общаетесь с другими людьми. Это вызовет активацию тех же нейронов, которые будут задействованы в ситуации реальной коммуникации. Эта техника называется фиксированием установки, или праймингом. Ее используют, чтобы научить людей доверять тем, кому они не доверяли в прошлом. Например, технику прайминга успешно применили в работе с арабскими и еврейскими студентами в Израиле. Позитивные образы и ассоциации чувства безопасности формировались у респондентов методом прайминга до того, как они начинали общаться с теми людьми, с которыми обычно им казалось общаться небезопасным.

Метод фиксирования установки можно успешно применять, если тревожность или склонность к избеганию свойственны человеку от природы. Позитивные образы и ассоциации формируются даже с помощью таких слов, как «любовь», «удача», «объятия» и «поддержка». Увеличивая мысли о позитивной привязанности, вы повысите чувство сострадания и готовность к взаимопомощи и уменьшите ощущение дискомфорта.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами социальной медицины, нужно быть готовым идти на риск, как Марк, и расширять границы своего безопасного пространства в отношениях. Чем больше усилий вы приложите, тем ощутимее станет награда. Если вы одиноки, подумайте о том, что вы ничего не потеряете, если хотя бы попытаетесь.

Зеркальные нейроны и чувство эмпатии

Целеустремленное поведение и планирование – это функции префронтальной коры полушарий головного мозга. Неудивительно, что в процессе эволюции расширение области префронтальной коры привело к значительному выделению нашего вида из других приматов. Особые нейроны префронтальной коры и других областей головного мозга отличаются социальностью. Как говорилось в главе 1, зеркальные нейроны повышают способность человека к социальному обучению и подражанию.

Первые научные исследования зеркальных нейронов проводились на обезьянах и были сконцентрированы на области лобной доли, связанной с активными движениями. У человека эта область головного мозга называется центром Брока и обеспечивает моторную организацию речи. Существование зеркальных нейронов у низших приматов позволяет сделать предположение, что способность человека воспринимать информацию и выражать свои мысли посредством жестов – связующее звено с общим предком человека и обезьяны. У человека переход от коммуникации посредством звуков и жестов к системе языка происходил параллельно с увеличением лобной доли и системы зеркальных нейронов. Подтверждением взаимосвязи между подражанием и зеркальными нейронами служит тот факт, что, если человек просто слушает, как кто-то говорит, у него активируются мышцы языка.

Таким образом, зеркальные нейроны сыграли ключевую роль в эволюции человека. По мере усложнения социальной жизни наших далеких предков происходило развитие структуры головного мозга, чтобы обеспечить необходимые социальные навыки. В коре головного мозга сформировались дифференцированные петли обратной связи и повысилась способность проявления инстинктивной и автоматической реакции на социальные ситуации. Способность дать взвешенную оценку социального контекста и последствий каждой ситуации имела огромное значение с точки зрения выживания, поскольку не только позволяла контролировать проявление агрессии, но также повышала шансы на репродуктивный успех в сложных социальных условиях.

В ходе эволюции потребность в коммуникации увеличилась из-за роста численности населения и конкуренции за ресурсы. Сложная система зеркальных нейронов помогала обеспечить коммуникацию посредством жестов.

Преимущества активизировавшейся жестикуляционной коммуникации, в свою очередь, вероятно, способствовали дальнейшему социальному развитию через имитацию жестов. Вероятно, развитие зеркальных нейронов также происходило благодаря голосовой коммуникации и звукам, которые выступили в качестве протоязыка. Это дало человеку огромное преимущество перед другими видами и значительно увеличило потенциал для формирования межличностных отношений.

Зеркальные нейроны обусловили способность человека ко многим навыкам. Так, например, человек способен имитировать движения другого человека в зеркальной проекции. То есть если кто-то попытается ударить вас правой рукой, вашей инстинктивной реакцией будет блокировать этот удар левой рукой. Это дало человеку адаптивное преимущество, так как позволило быстро реагировать на угрозу физического нападения.

Нейрофизиологи считают, что именно зеркальные нейроны играют ключевую роль в способности человека сопереживать другим. Зеркальные нейроны обнаружили в лобной доле, в задней области теменной доли, передней области височной доли, а также в островке Рейля. Поэтому функция зеркальных нейронов не ограничивается только подражанием, а является гораздо более сложной.

Помимо того что вы начинаете непроизвольно зевать, когда рядом зевают, зеркальные нейроны помогают понимать намерения других людей, их чувства и сопереживать им. Эмпатию обычно связывают с правой зоной соматосенсорной коры – это область головного мозга, осуществляющая контроль пространственного положения частей тела между собой. Повреждение левой зоны соматосенсорной коры не ведет к утере эмпатии, в то время как повреждение правой зоны этой области мозга имеет такие последствия.

Зеркальные нейроны являются частью нейробиологического механизма эмпатии. Они заставляют вас реагировать на человека, который выглядит расстроенным, – вам тоже становится грустно. Талантливые актеры успешно используют эту эмпатическую систему, чтобы зритель отождествил себя с героем на экране и испытал те же самые чувства. Ваш тип привязанности подвергается корректировке, когда вы видите другие типы привязанности в фильмах, особенно когда кино вызывает сильный эмоциональный отклик. Способность человека к формированию привязанности обусловлена функцией зеркальных нейронов помогать понимать намерения других людей.

Марко Якобони выдвинул предположение о существовании «суперзеркальных нейронов», формирующих еще один слой над обычными зеркальными нейронами. Их функция заключается в контроле и модулировании деятельности обычных зеркальных нейронов.

Система суперзеркальных нейронов помогает правильной самоидентификации человека, а также пониманию эмоционального состояния другого человека с позиции общности. Суперзеркальные нейроны подавляют функции обычных зеркальных нейронов, чтобы человек не совершал импульсивного копирования действий, когда он видит, как кто-то выполняет эти действия. Например, когда вы видите, что один человек бьет другого, вы не начинаете тоже бить этого второго человека.

Джакомо Риццолатти, итальянский нейробиолог, руководитель группы исследователей, открывших зеркальные нейроны, отметил, что зеркальные нейроны «позволяют нам понять других людей не благодаря мышлению, а через прямое подражание – посредством чувств, а не разума». Зеркальные нейроны – неотъемлемый компонент модели психического состояния человека. Обладать моделью психического состояния (ToM, от англ. theory of mind) означает стараться понять и предсказать поведение других людей. Эта же способность наблюдается и у низших приматов, таких как шимпанзе и бабуины. Определенные аспекты этой способности развиваются у человека к пяти годам. В основе способности лежит тот же нейронный процесс, который происходит у человека при планировании будущего. У человека усиливается способность формирования реакций на поведение, которое он ожидает от других.

С моделью психического состояния связаны несколько областей головного мозга, включая миндалевидное тело, островок Рейля, фронтальную часть передней поясной коры. Правая зона орбитофронтальной коры декодирует психическое состояние, а левая зона орбитофронтальной коры осмысливает это состояние. Навыки ТоМ включают три основных аспекта:

• осознание собственного психического состояния;

• цели и результаты;

• действия.

Навыки ТоМ позволяют понять, что думает и чувствует другой человек. Без них настоящая коммуникация невозможна. Уровень развития навыков ТоМ у всех людей разный, а у людей с аутическим расстройством эти навыки развиты слабо или отсутствуют.

Над улучшением навыков ТоМ можно успешно работать, развивая систему зеркальных нейронов. Врачи, например, совершенствуют этот навык в течение всей своей карьеры.

Некоторые исследователи даже предполагают, что проявление сопереживания и эмпатии к другим приводит к улучшению отношения человека к самому себе. Здесь мы видим, как принцип «отдавать – значит получать» подтверждается механизмами работы мозга. Эмоциональная холодность и эгоизм отрицательно влияют на мозг и психическое здоровье человека. Даже обычное наблюдение за проявлением альтруизма способствует повышению работоспособности иммунной системы. Поэтому сопереживание и теплые эмоциональные взаимоотношения полезны для мозга и психического здоровья.

Со способностью к проявлению эмпатии также связаны орбитофронтальная кора и фронтальная часть передней поясной коры, в которых расположено много веретенообразных клеток. Считается, что эти области участвуют в формировании эмоциональной реакции человека на других людей, особенно на мгновенное чувство эмпатии. Например, если вы слышите детский плач, то начинаете переживать за плачущего ребенка. Эти области мозга также связаны со способностью любить, так как они активируются, когда человек видит другого человека, которого находит привлекательным, или фотографию любимого.

Любовь

Почему любовь делает людей счастливыми? Почему Марк выглядел полным жизни после того, как встретил Карен? На протяжении всей истории человечества выдвигались самые разные теории, пытавшиеся дать объяснение сути этого чувства. К сожалению, они относятся скорее к области мифологии и не вносят ясность. Например, согласно теории, предложенной Платоном, у каждого человека есть «вторая половина», образующая с ним одно целое, – ее нужно только найти. Хотя по-прежнему не утихают споры о том, притягиваются или отталкиваются противоположности, есть более фундаментальный способ понимания, какие процессы происходят в мозге при влюбленности. Исследование физического процесса нисколько не умаляет ценности любви. Как я уже не раз говорил, мозг и сознание – две стороны одной медали. Происходящее в сознании меняет структуру мозга и наоборот. Когда между двумя людьми появляется «какая-то химия», настоящие химические реакции происходят внутри обоих влюбленных, когда они вместе. Эта «химия» возникает благодаря тому, как они ведут себя по отношению друг к другу.

Состояние влюбленности, как правило, сопровождается ощущением счастья и эйфории, так как активируются центры удовольствия. Например, на этапе страстного увлечения активирована дофаминовая система. С первого взгляда на нового партнера ваша префронтальная кора начинает работать вместе с дофаминовой системой, чтобы помочь вам обратить на него внимание. Это повышенное внимание стимулирует мозг продуцировать больше дофамина, что дает сигнал гиппокампу запомнить этого привлекательного человека. Чем больше дофамина, тем выше вероятность, что вы запомните, как увидели его в первый раз.

История ваших предыдущих отношений, а также регулирование эмоций орбитофронтальной корой играют важную роль в том, насколько близкую связь с этим человеком вы ощутите. Это, в свою очередь, повлияет на то, сколько усилий вы приложите, чтобы добиться взаимности и наслаждаться гармоничными отношениями. Помните, что повышенная активность правой лобной доли связана с пассивным отказом. Усилия добиться взаимности активируют левую лобную долю и связанные с ней положительные ощущения, что позволяет вам развивать отношения и наслаждаться ими.

Ощущение счастья обеспечивают следующие аспекты «химии любви»:

• При первом взгляде префронтальная кора подает сигнал: «Обрати внимание! Этот человек привлекателен». Это стимулирует выработку дофамина.

• Гиппокамп сохраняет воспоминания о первой встрече.

• Прилежащее ядро (центр удовольствия) активируется посредством дофамина. Когда вы слишком долго находитесь в разлуке с человеком, которого любите, вы испытываете что-то похожее на симптомы абстиненции (ломку).

• Септальная область мозга (еще один центр удовольствия) активируется после того, как дофамин стимулирует возбуждение. Эта область мозга также активируется во время оргазма.

• Существует риск развития привыкания к дофамину. После первоначального всплеска число рецепторов дофамина будет уменьшаться. Для стимулирования выработки дофамина необходимо ощущение новизны.

Во время нескольких первых свиданий человек ощущает прилив удовольствия, так как активировано прилежащее ядро. Этот центр удовольствия активируют также наркотики, азартные игры, порнография и все, что способно вызывать привыкание. Некоторые люди не активируют остальные системы головного мозга, а потому не могут перейти к более зрелой форме любви. Они заводят одни отношения за другими, потому что хотят находиться в состоянии влюбленности и испытывать прилив удовольствия от первых встреч.

Дофаминовые связи поддерживаются за счет новизны, а потому люди могут привыкать друг к другу, утрачивая первоначальный интерес. Им может просто стать скучно. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, можно периодически «заряжать» дофаминовую систему, делая вместе новые вещи, например путешествуя или устраивая романтические свидания. Ощущение удовольствия от нового опыта передастся взаимоотношениям благодаря стимулированию дофаминергической системы.

При активации септальной области мозга происходит перенос положительных ощущений на остальной опыт. Например, когда вы проводите время с любимым человеком солнечным днем, этот день кажется вам наполненным цветом, приятными ароматами и прекрасными людьми. Любой недостаток любимого вы воспринимаете как его особенность. Все дышит надеждой и предвкушением. То, что обычно вас раздражает, сейчас не имеет значения. Ваш мозг создает воспоминания и ассоциации, в которых все представлено в позитивном свете.

Для сохранения долгосрочной позитивной и безопасной привязанности необходимо стимулировать нейрохимические процессы в мозге, усиливающие долгосрочную привязанность. К счастью, головной мозг обладает нейрохимическим потенциалом для выполнения этой задачи. Окситоцин и вазопрессин – два основных гормона, участвующих в формировании близких отношений. Окситоцин помогает создать привязанность между двумя людьми, вступающими в интимные отношения. Уровень окситоцина повышается при теплом физическом контакте влюбленных. Уровень вазопрессина повышается, когда человек узнает своего партнера, словно говорит: «О, это ты!»

Окситоцин выполняет функции нейромодулятора. Это означает, что он регулирует активность нейромедиаторов и помогает повышать или снижать эффективность синаптических связей. Окситоцин иногда называют «гормоном объятий» или нейромодулятором отношений, так как он стимулирует возникновение привязанности у всех млекопитающих. Животные с относительно высоким уровнем окситоцина отличаются моногамией. Типичный пример – степная полевка: пары этих грызунов формируются на всю жизнь. Окситоцин продуцируется в организме женщины во время родов и кормления грудью. Как у женщин, так и у мужчин выработка окситоцина происходит, когда они воспитывают детей, а также обнимаются, занимаются сексом и испытывают оргазм. В романтических отношениях дофамин вызывает возбуждение, а окситоцин – ощущение тепла и привязанности. В одном из исследований участники, испытывавшие прилив окситоцина, более успешно играли в финансовую игру и доверяли другим собственные деньги.

Фактически возможно с помощью нейрохимического основания взаимоотношений усилить долгосрочную привязанность. Например, при сочетании окситоцина и дофамина (что происходит, когда возбуждение вновь разжигается благодаря новому опыту) возникает долгосрочное чувство любви и привязанности, которое создает ощущение интереса, безопасности и наполненности. Надеюсь, именно это и произошло с Марком и Карен.

Используйте систему социального мозга, чтобы перенастроить свой мозг и улучшить взаимоотношения. Если вы приложите целенаправленные усилия и дадите «пищу для мозга», чтобы расширить и улучшить социальные и личные связи, вы получите огромные преимущества социальной медицины.

Глава 8

Стрессоустойчивость и мудрость

Мария пришла ко мне на прием после череды потерь. Сначала умер ее отец. Женщина тяжело перенесла утрату и смогла справиться со своим горем только спустя полгода. Потом умерла ее кошка. Мария была очень к ней привязана. Все вечера кошка обычно просиживала у нее на коленях, и так происходило не один год. Чтобы отойти от переживаний, Марии потребовалось несколько месяцев. Затем, когда, казалось, все шло хорошо, на работе ее неожиданно перевели в новый отдел. У нее сложились прекрасные отношения с прежними коллегами, и перспектива знакомиться с новыми людьми ее пугала. Правда, Мария быстро нашла общий язык с другим отделом. Несколько месяцев спустя она вывихнула ногу, так что ей пришлось ходить на костылях. Это произошло как раз в тот момент, когда она начала каждый вечер прогуливаться с соседом. «Я не такая выносливая, как большинство людей, – пожаловалась Мария. – Почему мне требуется столько времени, чтобы прийти в себя после неприятностей?»

В окружении Марии никогда не было человека, который показал бы ей пример стойкости. Фактически многие члены ее семьи подавали противоположный пример. Ее отец постоянно жаловался, даже когда все было хорошо. Он всегда и во всем находил недостатки: его любимый ресторан был закрыт, его любимое телевизионное шоу прерывали выпуски новостей. После этих мелких разочарований он еще долго ходил мрачнее тучи.

Мать Марии львиную долю своего времени тратила на то, чтобы все было так, как любит муж, но в душе ее это бесило. Старший брат отличался пассивной агрессивностью и вечно манипулировал женой, ухаживавшей за ним, как за малым дитем. Поэтому тех людей, которые находились перед глазами у Марии, сложно было назвать примером стойкости или яркости. Так получилось, что сразу после старшей школы девушка вышла замуж за человека, оказавшегося алкоголиком. Так что во взрослую жизнь Мария вступила, не имея адекватных ролевых моделей. Теперь, в 30 лет и с одиннадцатилетней дочкой на руках, она была абсолютно не готова к жизненным стрессам. Когда ее дочь простудилась, Марии потребовалось достаточно много времени, чтобы приспособиться к тому, как ухаживать за больным ребенком, справляться с домашними делами и ходить на работу.

Мария объяснила, что она одновременно пессимистка и перфекционистка. Я отметил, что при подобном отношении ее реакция на все жизненные ситуации только усугубляла положение, а не делала его лучше. Ее пессимизм означал, что она не видела положительных вариантов развития ситуации или «света в конце тоннеля». Поэтому она вновь и вновь погружалась в состояние тревожности и отчаяния. Ее нейронный путь стал «замкнутым кругом переживаний», где миндалевидное тело стимулировало страх, а префронтальная кора постоянно заставляла размышлять по поводу возможных причин этого страха. У Марии была чрезмерно активна правая область префронтальной коры и недостаточно активна левая область.

Мой план, как помочь Марии перенастроить мозг, заключался в том, чтобы подвергать ее управляемому стрессу. Одновременно она должна была активировать левую область префронтальной коры. Для этого ей нужно было предпринимать действия, чтобы стимулировать все связанные с ними положительные эмоции.

Я не удивился, что сначала Мария выступила против моего плана. Однако когда я объяснил механизм нейропластичности головного мозга, она согласилась попробовать. Я сказал, что для начала ей нужно перестать выполнять роль жертвы. Она воспринимала свою жизнь как череду неприятностей, над которыми она не властна. Вместо этого ей пора занять «место водителя» и самостоятельно принимать решения относительно всего, что происходит в ее жизни. Вернув себе разумное ощущение контроля, Мария запустит процесс нейропластичности. Для запоминания шагов, необходимых, чтобы перенастроить мозг, я предложил Марии акроним КУРС как мнемонический прием.

Марии нужно было выбрать какую-то область в жизни, чтобы начать практиковаться для перенастройки мозга. Я предложил ей проявить инициативу на работе. Например, она могла бы войти в состав рабочей группы в своем новом отделе. Ее реакция была предсказуемой: «Я только вошла в колею, зачем все усложнять?»

«В этом-то и смысл, – ответил я. – Усложнять нужно. Представьте, что это своего рода прививка. Вы повышаете стрессоустойчивость путем расширения зоны комфорта». После долгих убеждений она неохотно согласилась. Я напомнил ей, что в этой ситуации она продолжает играть роль пассивной жертвы, потому что я активно подталкиваю ее к данному решению. Фактически, пока Мария откладывает воплощение этого плана в жизнь, она находится в позиции жертвы в нашем соглашении. У нее не получится развить стрессоустойчивость, если она не будет придерживаться КУРСа и не будет делать то, что, как ей кажется, противоречит ее натуре.

Мария предложила свою кандидатуру на следующий день. Когда она пришла ко мне через неделю, то рассказала, что члены рабочей группы были приятно удивлены и благодарны ей за проявленную инициативу.

После того как эта задача была выполнена, Мария поинтересовалась, можно ли ей теперь «уйти из рабочей группы, потому что свою часть соглашения она выполнила».

«Наоборот, – возразил я, – это только начало. Ваша задача в том, чтобы продолжать расширять свою зону комфорта. Помните второй пункт КУРСа? Усилия! Вы должны продолжать прикладывать осознанные усилия, пока это не начнет получаться само собой». Мария тяжело вздохнула, но из рабочей группы не ушла. Вместо этого она предложила схему расширения одного из последних рабочих проектов. Я похвалил ее за инициативу и посоветовал ей возглавить какой-нибудь подкомитет в рабочей группе. «Вы серьезно?» – не поверила она. «А вы как думаете?» – ответил я. Она кивнула, выражая согласие.

Стратегия развития, которую мы разработали для Марии, требовала, чтобы она справлялась с умеренным стрессом для обеспечения нейропластических изменений. В жизни не обходится без препятствий и неприятностей, но Мария будет лучше к ним готова, если получит «прививку» из умеренного стресса благодаря добровольному участию в рабочей группе по проектам.

Стресс не заставил себя ждать. Один из членов подкомитета не согласился с каким-то предложением Марии. Хотя было сложно понять, чем была вызвана критика, Мария восприняла ее на свой личный счет. Я предложил ей отнестись к ситуации по-другому и использовать ее как возможность еще раз проанализировать ее идею. Сконцентрировавшись на содержании критики, а не на поиске мотивов, она активировала левую часть префронтальной коры. Это позволило ей выработать логическую стратегию, как изменить свою идею, и не повысить уровень стресса. Если бы она осталась в защитной позиции и продолжила считать, что критика направлена против нее лично, это запустило бы механизм паники и активировало миндалевидное тело. Этот опыт, а также несколько похожих ситуаций, повторившихся в будущем, дали Марии возможность перенастроить мозг. Порог ее стрессоустойчивости значительно повысился. Ей самой захотелось получать новый опыт, а не прятаться от него.

Оптимизм и стрессоустойчивость

Люди с высоким уровнем стрессоустойчивости превращают неприятные ситуации в возможность научиться чему-то новому. Конечно, они не мечтают о том, чтобы случилось что-то плохое, но адаптируются к обстоятельствам, концентрируясь на скрытых возможностях. Например, вследствие финансовых затруднений вам пришлось сменить работу на более оплачиваемую. Вас вполне устраивала предыдущая должность, а переход означает, что вам придется делать то, чем вы никогда не занимались. Однако когда вы заставите себя выйти из зоны комфорта, возможно, поймете, что новая сфера деятельности во всех отношениях лучше прежней.

В буддизме привязанность считается корнем всех страданий. (В данном контексте, однако, речь идет не об эмоциональной привязанности.) Если вы привязаны к ожиданию конкретного результата, а получается что-то другое, вы испытываете разочарование. Возможно, вам повезло и произошло что-то весьма близкое к вашим ожиданиям, но действительно ли это принесло вам удовольствие? Вполне вероятно, что вы оказались слишком занятым ожиданием следующего конкретного результата. Как правило, все получается не совсем так, как вы того горячо желаете, и у вас есть два варианта действий: смириться с тем, что получилось, или сожалеть о том, что желаемый результат не достигнут. В любом случае вы лишаете себя возможности жить настоящим и получать удовольствие здесь и сейчас.

Гораздо легче справиться с разочарованием, когда несбывшиеся надежды касаются чего-то простого и повседневного, но как быть, когда случаются настоящие неприятности? Есть люди, которые после серьезных травм благодаря своей стойкости начали новую жизнь. Я вспоминаю о своих армянских предках, переживших турецкий геноцид и наладивших свою жизнь после переезда в США и Францию. Они не забыли, через что им пришлось пройти, но не сидели сложа руки в ожидании, когда произойдет что-то хорошее. Вместо этого они упорно работали. Им удалось добиться успеха на новом месте и в профессии, и в семейной жизни. Я не устаю восхищаться ими.

Душевная стойкость заключается в том, чтобы сохранять надежду перед лицом сложностей и делать то, что нужно, чтобы ситуация изменилась к лучшему. Такого рода оптимизм – часть эмоционального интеллекта. Оптимизм полезен не только для душевного, но и для физического здоровья. В одном из исследований участников оценили на предмет, являются ли они оптимистами или пессимистами, а еще через 30 лет провели оценку их здоровья. Пессимизм стал одним из факторов риска для физического и психического здоровья, а также пессимисты отличались меньшей продолжительностью жизни.

Мартин Селигман из Пенсильванского университета выдвинул предположение, что пессимизм негативно влияет на здоровье по следующим причинам:

• вы не верите, что ваши действия могут изменить ситуацию;

• в вашей жизни случается больше плохого, потому что вы отрицательно реагируете на нейтральные ситуации, а также потому что напрасно или неправильно прикладываете усилия;

• пессимизм подавляет иммунную систему.

Пессимисты сами себя загоняют в депрессию. Их негативное восприятие мира не оставляет им возможности положительно оценить хоть какое-то событие.

Если вы сосредоточены на том, чем что-то не является, вы блокируете восприятие того, что это на самом деле. В этом случае вы руководствуетесь негативной системой координат. Предположим, вы ожидаете какого-то конкретного результата, но все получается иначе. Вместо того чтобы оценить сложившуюся ситуацию, вы зациклены на факте, что все получилось не так, как вы надеялись. Эта дилемма напоминает явление, носящее в психологии название когнитивного диссонанса: при уже сформировавшемся мнении по поводу чего-либо бывает сложно воспринять другое мнение на этот счет, не совпадающее с вашим.

Вы можете постараться перестать мыслить этими категориями. Например, недавно мы с женой путешествовали на автомобиле и проезжали небольшой городок Элко в Неваде. Нас поразило, в каком упадке там находятся казино и мелкий бизнес. Мы решили, что Элко – довольно депрессивный городок, и собирались продолжить наш путь.

Затем мы нашли абсолютно удивительный маленький ресторанчик. На следующее утро остановились выпить по чашке кофе в кафе и были очарованы видом горы Руби. Так что Элко показался нам любопытным местечком: это было не на поверхности, но мы смотрели глубже. Если быть открытым ко всему, любое место может оказаться интересным и заслуживающим внимания.

Оптимизм – это не просто уверенность в том, что стакан наполовину полон. Развитие оптимистичного отношения может казаться вам не более полезным, чем прыжки в длину, если вы находитесь в состоянии стресса: вы убеждены, что нет поводов для оптимизма. Тем не менее чувство оптимизма появится, если вы выйдете за пределы текущей ситуации и сосредоточитесь на потенциале, чтобы освободиться от собственных рамок и ограничений. Стрессовая ситуация дает возможность попробовать новые способы делать что-то. Сосредоточившись на этом, вы увидите больше, чем просто свет в конце тоннеля. Свет необязательно должен быть в конце тоннеля – он может освещать для вас альтернативы, где бы вы ни находились.

Изменение эмоциональной установки

Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина одним из первых начал исследовать явление межполушарной асимметрии и ее влияние на эмоциональное состояние человека. Он доказал, что люди с повышенной активностью одного полушария головного мозга склонны устойчиво придерживаться конкретного эмоционального стиля в поведении. Например, люди, у которых доминирует левая область лобной доли, как правило, отличаются оптимизмом, активно действуют и верят в то, что их усилия принесут результат. И наоборот, люди с чрезмерно активной правой областью лобной доли склонны к негативному эмоциональному стилю. Они в большей степени подвержены тревожности, грусти, беспокойству, пассивности и отказу от активных действий.

Асимметричность при выражении эмоциональных реакций проявляется даже в раннем возрасте. У младенцев, когда они плачут или грустят, наблюдается активность правой части лобной доли, у младенцев, выражающих позитивные эмоции (например счастье), активируется левая часть лобной доли. Результаты еще одного исследования показали, что у девочек школьного возраста, которые оценивали себя как застенчивых и робких, была чрезмерно активна правая часть лобной доли и недостаточно активна левая часть лобной доли. У более социально активных участниц эксперимента, наоборот, наблюдалось доминирование левой части лобной доли.

Одна из основных особенностей позитивного (с доминированием левой области лобной доли) эмоционального стиля состоит в способности к нейтрализации негативных эмоций. В этом типе управления эмоциональным состоянием значительную роль играет взаимосвязь между префронтальной корой и миндалевидным телом. Иными словами, ваша стрессоустойчивость зависит от способности подавлять негативные эмоции, включая эмоцию страха, за проявление которой отвечает миндалевидное тело. Стрессоустойчивость выражается в способности сохранять позитивный эмоциональный настрой даже перед лицом неприятностей.

Способность к восстановлению после негативного эмоционального состояния – важная характеристика стрессоустойчивости. Дэвидсон выдвинул предположение, что люди, практикующие позитивный эмоциональный настрой и отношение к жизни, например, с помощью медитации осознанности, становятся более стрессоустойчивыми. Они легко возвращаются к тому эмоциональному состоянию, которое можно считать режимом функционирования мозга по умолчанию. В ходе одного из исследований Дэвидсон провел тщательную электрофизиологическую оценку постоянно медитирующего тибетца и обнаружил, что активность его левой области префронтальной коры связана с положительным эмоциональным настроем. Показатели этого человека были в шесть раз выше допустимого отклонения по сравнению с показателями обычного представителя западной культуры. Эти исследования подтвердили, что склонность к стрессоустойчивости является функцией скорее левого полушария.

Гипотеза эмоциональной установки не противоречит исследованиям зависимости между межполушарной асимметрией и стрессоустойчивостью. Эмоциональная установка – это своего рода эмоциональная сила гравитации. Человек может пережить настоящую трагедию (например, утрату любимого человека) или большую удачу (например, выигрыш в лотерею), но после определенного периода адаптации он вернется к своей базовой эмоциональной установке.

Если ваша эмоциональная установка не настолько оптимистична и спокойна, как вам того хотелось бы, то необходимо перенастроить мозг и стимулировать активность левой части лобной доли, находясь в позитивном расположении духа, достаточно долго для закрепления новой привычки. Разница между состоянием и привычкой существенна для стимулирования свойства нейропластичности головного мозга. Состояние – это эмоциональный настрой, например, счастье или грусть. Большинство людей испытывают разные состояния в течение дня, реагируя на происходящие события. Привычка представляет собой устойчивый образец поведения. Например, большинство людей время от времени испытывают тревожность и подавленность, но не у всех это состояние переходит в устойчивую привычку.

Если ваша эмоциональная установка – это состояние тревожности и депрессии, измените эту привычку с помощью техники КУРСа (см. главу 3 и главу 4), активировав фундаментальную нейропластическую связь между состоянием и привычкой. Чем чаще вы целенаправленно вызываете у себя определенное состояние, например, спокойствие или надежду, тем выше вероятность, что это состояние станет привычкой. Чем чаще происходит активация нейронов, отвечающих за это состояние, тем легче будет вызвать это состояние вновь и закрепить его в привычку.

Изменение отношения к жизни

Отношение оказывает значительное влияние на уровень стресса и на способность человека изменить свою эмоциональную установку. Отношение – это подход к жизни. Чтобы проанализировать разницу в отношении, исследователи в области психологии из Чикагского университета Сальваторе Мадди и Сьюзен Кобаса попытались выявить те характеристики в рамках отношения человека и его установок, которые помогают справляться со стрессом. Они провели опрос среди успешных руководителей и выделили три характеристики, объединявшие всех участников опроса.

1. Обязательства: люди вкладывают свои усилия и время в то, чем занимаются. Они полны энергии и интереса к своей работе.

2. Контроль: у людей есть реалистичное осознание, что то, что они делают, находится в области их контроля. То есть они считают себя активными участниками процесса, а не беспомощными жертвами сложившихся обстоятельств. Они не демонстрируют выученную беспомощность.

3. Вызов: люди расценивают перемены как возможность действовать по-новому, а не как кризис, от которого нужно защищаться.

Эти три качества помогут вам оставаться на плаву, несмотря на необходимость справляться с высоким уровнем стресса. Они являются основополагающими для развития стрессоустойчивости. Целенаправленно повышая стрессоустойчивость, вы будете в состоянии справиться даже с таким уровнем стресса, который многим покажется непереносимым.

Занимаясь повышением собственной стрессоустойчивости, не забывайте о необходимости социальной медицины в форме поддержки друзей и семьи. Мадди и Кобаса установили, что люди с высоким уровнем стрессоустойчивости активно используют социальную поддержку, что смягчает для них последствия стрессовых ситуаций. При этом социальная поддержка должна быть направлена на заботу и поощрение, а не вызывать в человеке жалость к себе и зависимость. Она должна помогать анализировать имеющиеся варианты и стимулировать выходить из зоны комфорта.

В соответствии с тем принципом, что умеренный уровень стресса помогает перенастроить мозг и обеспечивает «прививку» от более серьезного стресса, ставьте перед собой цели, требующие от вас дополнительных усилий. Кроме того, этот умеренный уровень стресса не позволит вам заскучать от повседневной рутины. Профессор психологии Чикагского университета Михай Чиксентмихайи описал, как можно избежать состояния тревожности от чрезмерного стимулирования и в то же время не поддаться скуке. Нахождение баланса между двумя этими состояниями вызывает у человека состояние «потока», приносящее настоящее удовольствие.

Отношение человека влияет не только на то, как он воспринимает свою жизнь и как справляется со стрессом. Оно также определяет образ мышления и наличие веры в безграничность собственных возможностей. Вы вкладываете свою энергию в то, чтобы стать более великим, чем были? Подобная инвестиция может иметь ключевое значение для способности перенастроить мозг и стать устойчивым к стрессу.

Амбициозность и любопытство играют важную роль в том, насколько эффективно работает мозг. Развитие в себе двух этих качеств поможет относиться к жизни с энергией и жаждой. Эти качества открывают дверь в будущее и говорят «да» новому опыту. Если вы разовьете в себе ненасытное любопытство, любая среда, в которую вы попадаете, станет для вас источником новых впечатлений и знаний. Эмоционально и интеллектуально богатая среда стимулирует свойство нейропластичности головного мозга, тогда как лишенная этих характеристик среда ведет к деградации.

Необходимо эмоциональное топливо, чтобы превратить возможности в реальность. И здесь в игру вступают амбиции. Развивая в себе амбициозность, вы добьетесь большого будущего с огромными возможностями. Здоровые амбиции не бывают агрессивными. Чтобы добиться своей цели, необязательно идти по головам. Здоровые амбиции подразумевают наличие любопытства и осознание цели, выходящее за рамки текущего понимания.

Мой отец и Бетховен

Мой отец обожал Бетховена и слушал его симфонии до последних дней жизни. В своей речи на церемонии прощания я говорил о том, сколько общего было между моим отцом и его любимым композитором. Моего отца и Бетховена объединяла невероятная стойкость духа и умение не сдаваться даже в самых сложных жизненных обстоятельствах.

Без стойкости духа Бетховену было не обойтись в сложных семейных отношениях. После недолгого периода обучения вместе с Гайдном в Вене Бетховену пришлось вернуться в Бонн, так как его мать умерла и перед ним стояла необходимость заботиться о двух младших братьях. Конечно, воспитанием детей должен был бы заниматься отец, но из-за пристрастия к алкоголю у него не было ни желания, ни возможности. Бетховен выставил отца из города и взял на себя заботу о младших братьях, заменив им отца. После этого он вернулся в Вену и стал первым композитором, который не состоял на жалованье у знатных особ. Он изменил западную музыку. Затем случилось страшное. К моменту написания Симфонии № 5 Бетховен начал терять слух. Как мог такой блестящий композитор жить без слуха?

Преодолевая это невероятное ограничение, Бетховен продолжал писать принципиально новые для своего времени симфонии, фортепьянные сонаты и фортепьянные концерты. Каждое следующее произведение оказывалось лучше предыдущего. Одно оставалось неизменным: вся его музыка была превосходной. Кульминацией творчества Бетховена стала Симфония № 9. Всего за несколько дней до смерти мой отец воскликнул: «И как он смог создать эту великую вещь?»

Моему отцу тоже пришлось преодолеть не одно препятствие в жизни. Он и еще два его брата родились вскоре после того, как их родители переехали в США в статусе беженцев. То, что они едва не стали жертвами геноцида, нанесло его родителям огромную психологическую травму. Многие близкие родственники были зверски убиты турками – некоторые прямо у них на глазах. Жизнь моего отца началась в семье, где родители не знали английского языка и пережили ужасные трагические события, что наложило свой отпечаток, но все это отца не остановило.

Он вырос, пережив Великую депрессию, отслужил в корпусе морской пехоты на Тихом океане во время Второй мировой войны, стал государственным обвинителем, довел два дела до Верховного суда и добился признания трех людей виновными в убийстве, несмотря на то что тела жертв так и не были найдены. Он ушел на пенсию в должности судьи и поступил в магистратуру изучать искусство. Отец столько учился на протяжении всей жизни, что хватило бы на три кандидатские степени. Он заслужил прозвище, которым его назвали на первой полосе газеты: «Судья-суперзвезда умер на 81‑м году жизни».

И Бетховен, и мой отец не признавали лимитов. Они оба делали все возможное, чтобы активировать левую область префронтальной коры, выходя за пределы ограничивающих факторов и добиваясь своего до конца.

Если вы начнете развивать у себя черты, способствующие стрессоустойчивости, это послужит перенастройке мозга. Придерживаясь этих качеств, вы всегда будете целенаправленно двигаться к результату, не будете сдаваться и будете открыты окружающему миру и новым возможностям.

Вы можете сказать, что все эти идеи звучат замечательно, если ограничивающих факторов немного. А что делать, когда изменения, к которым приходится приспосабливаться, включают физическое старение организма и многочисленные возникающие в результате этого ограничения? Влияет ли фактор возраста на концепцию стрессоустойчивости? Что можно предпринять, когда молодость уже не вернуть?

Стареть молодо

Испанский конкистадор Понсе де Леон вошел в историю в том числе благодаря безуспешным поискам источника вечной молодости. Он отправился на поиски этого источника на территорию современной Флориды, услышав легенды индейцев племени семинолов. На самом деле семинолам просто нужно было каким-то образом избавить от испанских завоевателей свою территорию. Вероятно, они знали, что миф о фонтане молодости возник на почве обычного человеческого страха перед старостью, приносящей много неприятностей, включая смерть. По легенде, фонтан молодости останавливал процесс старения. Конечно, индейцы знали, что никакого фонтана молодости не существует, но еще лучше они понимали, что для испанцев такой источник был бы дороже золота.

Хотя источника вечной молодости и нет в природе, определенные вещи способствуют замедлению старения. Несмотря на тот факт, что с возрастом в структуре мозга происходят естественные изменения, как я объясню дальше, можно свести к минимуму их эффект, а также максимизировать потенциал нейропластичности головного мозга.

Возрастные изменения в структуре головного мозга

На этапе среднего возраста в структуре головного мозга происходит несколько важных изменений, но степень их интенсивности зависит от того, насколько хорошо вы заботились о своем главном органе. До 30 лет происходит увеличение плотности задней области височной доли головного мозга; после 30 лет плотность этой области, наоборот, снижается. Это означает, что скорость обработки информации и запоминания постепенно снижается после 30 лет. В возрасте между 20 и 90 годами общая скорость обработки вербальных задач снижается на 50 %, в то время как скорость обработки информации, связанной с визуальными и пространственными задачами, снижается еще быстрее. То есть языковые навыки снижаются не так быстро, как визуальные и пространственные. Кроме того, наблюдается постепенное снижение плотности и числа нейронов в префронтальной коре. Это означает, что у человека повышается концентрация внимания.

С возрастом происходят изменения в цикле сна: человек чаще просыпается и спит в стадии легкого сна. Эта проблема усугубляется тем, что многие пожилые люди начинают больше времени проводить дома, из-за этого они получают меньше естественного света, а это сбивает их циркадные ритмы. Кроме того, когда у пожилых людей нарушаются социальные привычки, например обедать в одно и то же время, это также отрицательно влияет на их цикл сна. Эти изменения можно откорректировать, соблюдая принципы гигиены сна, описанные в главе 6.

Общее состояние здоровья играет принципиальную роль в том, насколько эффективно функционирует головной мозг в преклонном возрасте. Жировые отложения в области живота начинают представлять серьезную проблему, по крайней мере у мужчин. Согласно результатам исследований, релевантным для мужчин в возрасте старше 60 лет, чем больше размер окружности талии, тем меньше размер гиппокампа. Так как гиппокамп отвечает за хранение воспоминаний, можно сделать вывод, что повышение доли жировых отложений в организме коррелирует со снижением способности к запоминанию.

Согласно результатам исследования, проводившегося в течение 24 лет, люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) отличались более высокой степенью атрофии головного мозга. Она составляла 13–16 % на каждый балл превышения индекса массы тела.

В масштабном исследовании, проведенном компанией Kaiser Permanente, были обследованы более 10 тысяч пациентов с диагнозом «деменция», чтобы определить наличие взаимосвязи между ИМТ и этим заболеванием. За участниками исследования наблюдали в течение 27 лет и проводили оценку толщины кожных складок и ИМТ. Результаты исследования показали, что у мужчин с самым высоким показателем толщины кожной складки в среднем возрасте уровень заболевания деменцией составлял 72 %, в то время как у женщин той же категории он был 60 %.

К способам профилактики деменции относятся:

• физические упражнения;

• наличие хобби, особенно творческого (рисование, керамика, садоводство);

• занятия в местном колледже или центре для взрослых;

• повышение социальных контактов, например, участие в клубе или социальной организации;

• сбалансированная диета;

• интеллектуальные игры (шахматы, кроссворды, бридж);

• волонтерская деятельность;

• времяпрепровождение в компании молодых людей;

• путешествия;

• разнообразие повседневной рутины.

Физические упражнения замедляют снижение когнитивных функций и уменьшают риск заболевания деменцией. Например, результаты исследования Гарвардского университета показали, что у женщин пожилого возраста обычные прогулки коррелировали с более высоким уровнем когнитивных функций и служили профилактикой их снижения. Исследование Университета Виргинии подтвердило эту закономерность для мужчин пожилого возраста. У тех из них, кто мало двигался, риск заболевания деменцией был в два раза выше, чем у тех, кто проходил больше двух миль в день.

Физические упражнения помогают снизить уровень стресса людям в возрасте. Помимо чувствительности к кортизолу, уменьшение размера гиппокампа обусловлено количеством кислорода, который он получает. Снижение уровня кислорода в организме, так называемая аннексия, сопровождается снижением функциональности и целостности капилляров. Это снижение приводит к тому, что в гиппокамп поступает меньше кислорода. Физические упражнения способствуют снятию стресса и стимулируют продуцирование белка BDNF, особенно в гиппокампе.

Нейронные связи, сформировавшиеся самыми последними, наиболее восприимчивы к процессу старения организма. Большинство нейрофизиологов придерживаются мнения, что процесс старения мозга идет в направлении от фронтальной области к задней. Таким образом, первыми под удар попадают лобная доля и гиппокамп. Среднестатистический пожилой человек испытывает симптомы, связанные с нарушениями функций лобной доли, включая оперативную память (например, забывает, куда положил ключи), а также гиппокампа (например, забывает, что делал вчера). Процесс формирования префронтальной коры заканчивается позже всего, так что снижение функций мозга начинается именно с этой области.

Результаты еще одного исследования показали, что изменения, связанные со старением, происходят в структуре мозга справа налево. Это означает, что снижение функций правого полушария происходит быстрее, чем снижение функций левого. Как вы помните, правое полушарие отвечает за пространственное восприятие и новизну, а левое – за языковую компетенцию и рутинное поведение. Одними из следствий снижения функций правого полушария являются снижение визуального пространственного восприятия и способности к изучению нового. Это означает, что пожилой человек, вероятно, быстрее забудет, как пройти к мебельному магазину, чем название этого магазина.

Изменения структуры головного мозга в процессе старения:

• потеря серого вещества в дорсолатеральной части префронтальной коры (Raz, Gunning, Head, Dupuis, McQuain, Briggs, et al., 1997);

• потеря серого вещества в височной доле (Van Patten, Plante, Davidson, Kuo, Bjuscak & Glisky, 2004);

• снижение миелина в лобной доле (Bartzokis, Cummings, Sultzer, Henderson, Nuechtherlein & Mintz, 2004);

• потеря объема височной доли (Sullivan, Marsh, Mathalon, Lim & Pfefferbaum, 1995);

• ухудшение качества белого вещества в префронтальной коре (Salat, Buckner, Synder, Greve, Desikan, Busa, et al., 2004);

• гиппокамп / энторинальная область коры (Bigler, Anderson & Blatter, 2002);

• потеря крупных нейронов в лобной доле (Terry, DeTeresa & Hansen, 1987);

• уменьшение размера мозжечка (нижней задней части мозга) (Raz, Gunning, Head, Williamson & Acker, 2001);

• консервация орбитофронтальной коры (Salat, Kaye & Janowsky, 2001);

• уменьшение размера полосатого тела (лат. corpus striatum) (Gunning-Dixon, Head, McQuain, Acker & Raz, 1998);

• уменьшение длины волокон белого вещества (Tang, Nyengaard, Pakkenberg & Gundersen, 1997);

• уменьшение диаметра волокон белого вещества (Tang, Nyengaard, Pakkenberg & Gundersen, 1997);

• снижение церебрального метаболизма глюкозы (Willis, Ketter, Kimbell, George, Herscovitch, Danielson, et al., 2002).

Приведенный список производит ошеломляющее впечатление. Тем не менее есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы замедлить процесс старения и перенастроить мозг и впоследствии наслаждаться зрелым возрастом. Образно говоря, вы можете окунуться в источник вечной молодости, если внесете определенные изменения в свой образ жизни. Первое, что стоит сделать, – это расширить свой когнитивный резерв.

Когнитивный резерв

Шансы на борьбу с негативными последствиями старения организма можно увеличить, если начать повышать свои интеллектуальные способности. Концепция когнитивного резерва объясняет, почему люди с более высоким уровнем образования менее подвержены риску заболевания деменцией, например, болезнью Альцгеймера. У человека с более высоким уровнем образования сформировано больше нейронных связей, которые могут быть задействованы в случае любой неврологической травмы или заболевания.

В то время как обычный процесс старения подразумевает снижение когнитивных способностей в результате постепенного ухудшения качества нейронов, их дендритов и биохимических механизмов поддержки, когнитивный резерв обеспечивает поддержку нейронной инфраструктуры на протяжении всего жизненного цикла.

Чем активнее выстраивается эта инфраструктура, тем больше человек может себе позволить потерять, но при этом остаться компетентным. Когнитивный резерв пополняется, когда человек постоянно двигается вперед в интеллектуальном и эмоциональном плане, придерживаясь здоровых привычек: сбалансированной диеты и физических упражнений. Доказано, что эти факторы помогают защититься даже от наиболее серьезных старческих психических расстройств, включая болезнь Альцгеймера.

Значение образовательного уровня в вопросах увеличения когнитивного резерва и защиты людей от деменции наглядно продемонстрировано в исследовании, известном как «Исследование монахинь». Сотрудники Центра изучения старения имени Сандерса-Брауна при Кентуккийском университете производили аутопсию монахинь, умерших в преклонном возрасте. Выяснилось, что у более образованных монахинь (что означало более активную стимуляцию мозга) было сформировано больше нейронных связей. Кроме того, у них были в наименьшей степени выражены симптомы деменции.

Люди с высоким уровнем образования способны пережить более серьезные нарушения нейронных связей, чем люди с низким уровнем образования, но при этом у них не наблюдаются симптомы этих нарушений. Например, одно из исследований показало, что примерно у 25 % пожилых людей не наблюдалось симптомов болезни Альцгеймера при жизни, однако при аутопсии обнаружилось, что у них имелась патология мозга, характерная для болезни Альцгеймера. Таким образом, несмотря на то что в образцах мозга были заметны амилоидные бляшки и нейрофибриллярные клубки, указывающие на болезнь Альцгеймера, мозг этих людей выполнял свои функции так же, как мозг здорового человека.

В ходе одного из наиболее продолжительных и масштабных исследований развития профессор Гарвардского университета Джордж Вайлант осуществлял наблюдение за 824 участниками на протяжении нескольких десятилетий. Участники исследования принадлежали к разным социальным слоям, среди них были как высокообразованные, так и беднейшие бостонцы. Несмотря на выявление некоторых общих симптомов снижения когнитивных способностей, исследование показало, что нескольким пожилым людям удалось развить новые навыки и стать умнее с возрастом. Эти респонденты были в меньшей степени подвержены депрессии, чем другие, и их результаты оказались лучше, чем даже у более молодых участников исследования.

Один из показателей нейропластичности мозга во время старения – это скорость обработки информации. С возрастом информация начинает обрабатываться в других областях головного мозга. Исследователи из Торонтского университета доказали, что у людей в возрасте от 14 до 30 лет при решении когнитивных задач активируется височная доля (с обеих сторон). Чем выше уровень образования человека, тем больше он задействует эту область. У людей в возрасте старше 65 лет наблюдается другой образец. При решении тех же самых когнитивных задач, которые были предложены молодым людям, у пожилых активировалась лобная доля. Чем выше был уровень образования респондентов, тем больше они задействовали лобную долю.

Стрессоустойчивость и социальная поддержка

Поддержка семьи и друзей играет ключевую роль в развитии стрессоустойчивости и повышении продолжительности жизни. Вы можете быть настолько погружены в повседневную рутину, что воспринимаете ваши семейные или дружеские отношения как должное или не замечаете, как они влияют на ваш уровень стресса. Последствия стресса имеют тенденцию накапливаться в течение жизни. При хроническом стрессе к физической усталости и изношенности организма добавляется так называемая аллостатическая нагрузка. Она – следствие хронически высокого уровня кортизола и норадреналина. Проблемы со здоровьем, развивающиеся в течение жизни, включают высокое кровяное давление, диабет II типа, атеросклероз (сужение просвета артерий), абдоминальное ожирение, амиотрофию, когнитивное расстройство, тревожность и депрессию.

Аллостаз и социальная медицина

Аллостаз – это способность мозга и тела поддерживать стабильное состояние при изменениях. Аллостатическое регулирование – это краткосрочная адаптация организма под влиянием кортизола, которая повышает или подавляет транскрипцию генов, регулирует выработку белка BDNF и активность миндалевидного тела. Как уже было сказано, аллостатическая нагрузка возникает при хроническом стрессе.

Продолжительное исследование в Висконсине показало, что позитивные социальные взаимоотношения являются эффективной социальной медициной. Социальная медицина снижает аллостатическую нагрузку, несмотря на факторы стресса, такие как неблагоприятные экономические условия. И наоборот, те, кто не получал адекватной социальной медицины на ранних этапах (то есть к человеку относились равнодушно или негативно), испытывали продолжительную и более тяжелую аллостатическую нагрузку.

Социальная медицина имеет положительное значение для мозга на этапе старения. Мозгу всегда необходима богатая интеллектуальная и эмоциональная среда, а разносторонние отношения – это лучший способ обеспечить эмоциональный комфорт и когнитивную стимуляцию. Это подтверждает «Исследование успешного старения», проводившееся специалистами фонда Макартуров в течение семи с половиной лет: оно показало, что эмоциональная поддержка – лучший прогнозный фактор более высоких когнитивных функций.

Исследование старения, проведенное на Тайване, продемонстрировало, что мужчины в возрасте 54–70 лет, которые на момент исследования были женаты в течение минимум шести-восьми лет, испытывали меньшую аллостатическую нагрузку, чем холостые участники. Уровень аллостатической нагрузки был ниже как у мужчин, так и у женщин в возрасте 71 года и старше, у которых были тесные эмоциональные связи с друзьями или соседями.

Семилетнее наблюдение показало, что у пожилых людей с насыщенной социальной жизнью и социальной поддержкой выше уровень когнитивных способностей, чем у социально изолированных пожилых людей. Социальная поддержка оказывает терапевтический эффект на людей, страдающих от различных физических заболеваний или психических расстройств. Эмпатия и социальная поддержка благоприятны для головного мозга, который строится и перестраивается во время межличностных отношений. Социальная медицина – это лекарство для мозга.

Мудрость

С возрастом человек часто обретает мудрость. Опыт, накопленный в течение жизни, расширяет его картину мира, так что он может оценить сложность и взаимосвязь разных вещей.

Некоторые изменения структуры мозга, происходящие в результате старения, делают человека мудрее. Не просто так во многих культурах пожилые люди считаются кладезем премудрости. Мудрость – это не просто знание вдоль и поперек всех традиций и убеждений общества. Мудрость подразумевает способность видеть ситуацию в перспективе.

Нейрофизиология наглядно демонстрирует, как возникает и развивается мудрость. После достижения возраста 60–70 лет баланс между миндалевидным телом и орбитофронтальной корой сдвигается в сторону орбитофронтальной коры, особенно при анализе выражения лиц людей. Этот сдвиг происходит не в результате снижения активности миндалевидного тела, а скорее, из-за созревания орбитофронтальной коры. Это помогает подавить эмоциональные импульсы, способные помешать более высокому уровню понимания и коммуникации с другими людьми. Зрелость орбитофронтальной коры также выражается в немедленном улавливании общей картины. По сравнению с молодыми людьми люди старшего возраста лучше фокусируются на стратегиях, направленных на решение проблемы, а не на эмоциональных стратегиях.

С возрастом все больше снижается асимметрия функций полушарий мозга. То есть среди полушарий перестает выделяться доминирующее. При этом остаются функции, за выполнение которых отвечает определенное полушарие, например, языковая компетенция. Тем не менее многие функции, за которые в более раннем возрасте отвечало только одно полушарие, теперь в меньшей степени подчинены такой асимметрии. Это, возможно, компенсирующий механизм на случай потенциальной слабости или болезни одного из полушарий (например, в результате инсульта). Как и когнитивный резерв, снижение асимметрии полушарий мозга обеспечивает большую степень гибкости и стабильности перед лицом опасности болезней, травм и последствий старения.

Существуют доказательства, что у пожилых людей с высокими когнитивными функциями в равной степени активируются оба полушария. И наоборот, у пожилых людей с низкими когнитивными функциями происходит активация одного из полушарий, и зачастую с меньшей эффективностью. Поэтому два полушария лучше одного, особенно для людей в возрасте. Чем шире распределение активности в головном мозге, тем больше человек способен видеть перспективу и тем он мудрее.

У многих людей с возрастом увеличивается багаж знаний и восприятие перспективы. Повышается способность создавать связные повествования. Пожилые люди способны проанализировать то, что происходило с ними в жизни, и вывести причинно-следственные отношения. В поздние годы жизни происходят нейропластические изменения структуры мозга, так что человек способен оценить всю сложность взаимосвязей окружающего мира и создать повествование в широкой перспективе.

Развивать в себе мудрость можно через перенастройку мозга с помощью метода КУРС. Первый шаг заключается в том, чтобы сконцентрироваться на общей картине. Затем необходимо выйти за границы своих обычных убеждений, благодаря чему в структуре мозга сформируются новые нейронные связи. Ваша задача состоит в том, чтобы подняться над личными нуждами, осознать взаимозависимость с окружающим миром и делать это до тех пор, пока не начнет получаться без усилий. Система мозга, отвечающая за такой опыт, будет расширяться. Если вы целенаправленно придерживаетесь своих усилий, постепенно ваша жизнь заиграет новыми красками.

Чувство сопереживания – это одна из составляющих так называемой эмоциональной мудрости. Открытость к изменению своих убеждений на основе перспективы и потребностей других создает мудрость и обеспечивает перенастройку мозга. Чтобы овладеть этим аспектом мудрости, ваши действия должны представлять собой усилия, наполненные чувством эмпатии и сопереживания и направленные на достижение общего блага. Кроме того, к признакам мудрости относятся доброта и прощение от осознания того, что каждый может оступиться.

Чувство юмора

Мудрость подразумевает чувство смирения и способность посмеяться над собой. По мере того как вы стремитесь стать лучше с помощью реалистичных ожиданий, не относитесь к себе слишком серьезно. Облегчите свою ношу, признав, что вы человек и ничто человеческое вам не чуждо. Юмор, особенно направленный на себя, – хороший способ освободиться от привязки к мелким деталям, заставляющим вас держаться за нереалистичные ожидания.

Развитие у себя чувства юмора положительно сказывается и на структуре мозга, и на сознании. Это вызывает психологические изменения, особенно затрагивающие сердечно-сосудистую систему, иммунную систему и мускулатуру. Когда человек испытывает веселье и радость, в организме происходит выработка дофамина и эндорфинов.

Преимущества смеха:

• повышает когнитивные функции;

• способствует расслаблению мускулатуры;

• быстро повышает частоту сердцебиения и кровяное давление;

• снижает уровень кортизола;

• повышает активность естественных киллерных клеток;

• изменяет экспрессию генов;

• стимулирует выработку дофамина;

• продлевает жизнь.

Важно, чтобы ваше чувство юмора было позитивным. Если юмор направлен на унижение другого человека, в этом нет ничего хорошего. Вот приемы позитивного юмора: легкая ирония, метафора, несоответствие, невероятность. Такой юмор возвышает, а не унижает. Позитивный юмор улучшает психическое здоровье.

Психологические преимущества юмора:

• ↓ тревожность;

• ↓ стресс;

• ↓ депрессию;

• ↑ самоуважение;

• ↑ энергию и надежду;

• ↑ чувство наличия возможности.

Позитивный юмор повышает живость мысли и эмоций, самоуважение, способность справляться со стрессом, тревожностью и депрессией.

Принимая во внимание перечисленные преимущества, позитивный юмор можно считать составляющей частью мудрости. Так что расслабьтесь и будьте мудрее! Улыбайтесь и смейтесь. Это полезно для мозга.

Глава 9

Осознанное отношение

Анджела пришла ко мне на прием, потому что ее терапевт пригрозил, что не назначит ей следующее посещение, если сначала она не проконсультируется с психологом. По словам Анджелы, врач считал, что ее проблемы носят скорее психологический характер: она выдумывает несуществующие проблемы со здоровьем и зацикливается на них.

Первое, что сказала мне Анджела: «Не знаю, чем вы можете мне помочь». Затем она молча уставилась на меня, словно я должен был ей ответить на этот вопрос.

Я не поддался на провокацию и не сказал ей того, что она ожидала услышать. Вместо этого отметил, что хочу помочь ей, но мне тоже нужно понять, что я в силах для нее сделать.

«Врач говорит, что причина всех моих болезней – мое отношение», – заявила Анджела.

Я попросил ее рассказать об этом подробнее, и Анджела объяснила, что она посещает доктора по любому поводу: будь то кашель или раздражение на коже. Она добавила, что большая поклонница телевизионных шоу, которые идут в дневное время, и что она смотрит их, чтобы «как можно больше узнать о том, как сохранить свое здоровье». После просмотра программы, посвященной синдрому дефицита внимания, она решила, что у нее точно есть это заболевание и от него нужно лечиться. А затем она посмотрела ток-шоу про фибромиалгию и начала переживать по поводу этой болезни. Она призналась, что больше всего «знаний» почерпнула из телесериала «Скорая помощь». «Я обращаюсь к врачу, просто чтобы удостовериться, что со мной все в порядке. Разве не для этого нужны доктора? – спросила Анджела. – К сожалению, врач не относится ко мне серьезно».

«Кажется, ваши постоянные сомнения только усиливают переживания», – отметил я.

«Разве не лучше перестраховаться, чем потом лечиться?» – спросила Анджела.

«Возможно, ваше состояние постоянной тревожности создает для организма ненужный стресс, – предположил я. – И возможно, именно на это стоит обратить внимание».

Было очевидно, что Анджеле нужно сместить фокус внимания с беспокойства по поводу здоровья на то, как улучшить общее состояние, изменив свое отношение. Передо мной стоял вопрос, как мотивировать Анджелу сместить фокус внимания. В основе ее привычки концентрироваться на проблемах со здоровьем лежала тревожность и обеспокоенность, так что я решил сыграть на этом, чтобы мотивировать ее обратить внимание на то, что она могла изменить: на свое чрезмерное беспокойство по поводу множества потенциальных диагнозов. Анджела должна была понять, какое влияние на ее организм и мозг оказывает постоянная тревожность. Я объяснил ей, что длительный и чрезмерный выброс гормона кортизола отрицательно влияет на многие системы организма.

Удивительно, но эта информация дала ей повод для реального беспокойства: возможно, она слишком много тревожится. Теперь она начала переживать по поводу того, что на структуре мозга отрицательно сказывается то, что у нее очень высокий уровень стресса, который продолжается слишком долго. Это мотивировало Анджелу спросить меня о том, как этого избежать.

«Почему я настолько подвержена этим разрушительным силам? Что во мне не так?» – хотела узнать Анджела.

Я объяснил, что, скорее всего, ее проблема в том, что она перепрыгивает с одного повода для беспокойства к другому, но никак не может сконцентрироваться.

«Но я забочусь о своем здоровье!» – воскликнула она, словно я пропустил все ее слова мимо ушей.

«Вы волнуетесь о своем здоровье, но ничего не делаете, чтобы его улучшить», – сказал я.

Анджела пожала плечами. Казалось, она была готова меня выслушать, но ей не хотелось это признавать.

Так что мы начали нашу работу с того, как можно по-другому проявлять свое внимание. Я попросил Анджелу более тщательно выбирать, что она смотрит по телевизору, и ограничивать время просмотра.

«А что не так с телевидением?» – спросила она, словно я вдруг сошел с ума.

«Во-первых, из-за него вы не можете сосредоточиться на своей настоящей жизни, – сказал я. – Вы становитесь пассивным наблюдателем, а не творцом реальности. Как вы на самом деле проживаете свою жизнь?»

«Что вы имеете в виду? Я все время живу», – не сдавалась Анджела.

«Помимо работы и телевизора, что еще занимает ваше внимание?» – поинтересовался я.

«У меня нет времени ни на что другое», – ответила Анджела, а затем робко взглянула на меня, словно признавая мою правоту.

«Может быть, пора наконец насладиться всем остальным миром?» – предложил я.

«Понятия не имею, о чем вы говорите», – произнесла Анджела с негодованием.

Я объяснил ей, что не стоит тратить внимание на досадные переживания, которые только увеличивают ее стресс и отрицательно влияют на мозг. Научившись сдвигать фокус внимания, она снизит уровень стресса и станет наслаждаться более полноценной жизнью. Анджела согласилась, что сейчас ее жизнь трудно назвать полноценной: она жила словно на автопилоте.

Чтобы изменить ее режим автопилота и сдвинуть фокус внимания на то, чтобы полноценно проживать каждый момент, Анджеле нужно было избавиться от старых привычек. Поэтому я попросил ее отказаться от просмотра телевизора как от пустой траты времени. Сначала Анджела не была уверена, получится ли у нее: как она сказала, у нее развилась настоящая зависимость. После просмотра телевизора у нее всегда возникало чувство тревожности и опустошенности, в то же время ей не хотелось отрываться от экрана. Хотя у Анджелы и не было синдрома дефицита внимания, она чувствовала, что не в состоянии сесть и сконцентрироваться на чтении книги. Это занятие казалось слишком трудоемким, ее мысли начинали витать где-то далеко еще до того, как она успевала дойти до конца страницы.

Я объяснил, что ее лобной доле, а именно дорсолатеральной части префронтальной коры, требуется практика для развития навыков внимания. Ее мозг должен «вернуться в форму», и ей нужно перенастроить его, прилагая целенаправленные усилия для концентрации.

В течение следующих нескольких недель я учил Анджелу, как увеличить период концентрации внимания. Этот сдвиг фокуса помог ей сформировать отношение, которое привнесло в ее жизнь больше спокойствия и радости. Она научилась практике осознанной медитации, благодаря которой сумела перейти из режима поверхностного внимания к более целенаправленной концентрации. Новый режим внимания подразумевал осознанность, которая позволила Анджеле наслаждаться каждой прожитой минутой, а не скользить по поверхности жизни.

С помощью метода КУРС Анджела получила представление о том, как перенастроить нейронные связи, отвечающие за внимание. Несколько раз в процессе ее отвлекали какие-то жизненные обстоятельства. Сначала на работе возник конфликт между двумя коллегами, которые хотели втянуть ее в свои разбирательства. Мы обсудили, как она может сконцентрироваться на положительных аспектах отношений с каждой из конфликтующих сторон и остаться друзьями со всеми.

Потом сосед оставил большую кучу мусора неподалеку от ее дома, и каждый раз, когда Анджела выходила на улицу, куча ее очень нервировала. Этот случай стал отличной возможностью потренироваться видеть не только мусор, но и наслаждаться красотой меняющей цвет осенней листвы. Каждый раз, когда возникали другие раздражающие факторы, я помогал Анджеле возвращаться на правильный путь и придерживаться КУРСа. Постепенно в ее жизни стало меньше стресса. Она перестала посещать врача, так что даже он сам позвонил ей, чтобы узнать, все ли у нее в порядке.

В случае с Анджелой ситуация дошла до предела, но это наглядный пример того, как человек настолько погружается в незначительные переживания, что даже начинает считать себя физически больным. Чтобы вновь стать здоровым, нужно сконцентрироваться на настоящем моменте. Это означает перенастройку префронтальной коры головного мозга. С помощью КУРСа Анджела не только вернула себе концентрацию, но и получила более спокойную жизнь.

Пробуждение от лунатического сна

К сожалению, проблемы с вниманием, с которыми столкнулась Анджела, – это не единичный случай, а настоящий бич современного общества. Перенастройка префронтальной коры необходима сегодня многим: их навыки внимания угасают из-за недостатка использования. В нашем обществе наблюдается растущая тенденция к фрагментации внимания.

Внимание – одна из ключевых характеристик для успешного функционирования мозга. Телевидение и другие СМИ только усугубили проблемы внимания (а следовательно, мозга). За последние 30 лет СМИ приспособили свои форматы таким образом, чтобы справляться с растущей неспособностью к концентрации внимания у пользователей. Электронные СМИ усилили проблемы с вниманием у пользователей. При поиске информации в интернете всего один мгновенный клик может перенести вас с сайта, которому не удалось привлечь ваше внимание, на другой сайт, справившийся с этой задачей более успешно. Наше общество уже можно назвать обществом с синдромом дефицита внимания.

Все эти яркие мигающие картинки на экране изматывают. Ориентировочная реакция, то есть реакция на новую информацию, постоянно активна из-за новых и новых картинок, мелькающих перед глазами и не дающих времени на восстановление. Неудивительно, что после просмотра телевизора Анджела чувствовала себя эмоционально опустошенной, но при этом хотела смотреть еще. Эти же симптомы проявляются после долгого «серфа» в интернете. Медиазависимость перестала быть просто метафорой.

Свою роль играет и возраст потребления медиаконтента. Доказано, что чрезмерный просмотр телевизора в раннем детстве имеет долгосрочный отрицательный эффект. В частности, он коррелирует с наличием проблем с вниманием и контролем импульсивного поведения в более позднем возрасте. Важное исследование, в котором участвовали 26 детей, показало, что время просмотра телевизора у детей в возрасте от года до трех коррелировало с выставлением им диагноза СДВГ к возрасту семи лет. В частности, каждый час, в течение которого маленький ребенок ежедневно смотрел телевизор, на 10 % повышал вероятность возникновения у него серьезных проблем с вниманием.

Тенденция современного общества заключается в том, что люди стремятся к поверхностным сенсациям. Фильмы, телевизионные программы и даже новости опускают планку требований до уровня посредственности.

Фотографиями Анджелины Джоли с детьми пресса заинтересована больше, чем проблемой нищеты в африканских странах, к которой Джоли пыталась привлечь внимание. Очнитесь от этого лунатического сна, выключите автопилот и почувствуйте глубину и сложность взаимосвязей за внешним блеском и стремлением к сенсациям. Пробуждение осознанности означает внимание даже к повседневным рутинным делам. Например, когда вы каждый день следуете одним маршрутом на работу и с работы, вы перестаете замечать пейзаж за окном. Вы не видите домов, полей и холмов, мимо которых проезжаете. Чтобы выключить автопилот, скажите себе, что сегодня вы обратите внимание на дом или на участок местности, который не замечали раньше. С помощью активации своих способностей к восприятию и центра исполнительного контроля лобной доли коры головного мозга вы измените свое отношение к получаемому опыту: то, что раньше вы воспринимали как должное, станет источником богатых впечатлений. Чем больше вы тренируете мозг с помощью подобного смещения внимания, тем более естественным станет этот образ мышления для вас.

Большой каньон

Эту часть главы я пишу, находясь на дне Большого каньона. Осознанное отношение играет важную роль в том, как полностью сосредоточиться на настоящем моменте здесь и сейчас. Когда в самом начале пути я разбил фотоаппарат, я очень расстроился. Мне так хотелось сделать фотографии нас с женой в этом потрясающем месте!

Тогда я принял решение, что перестану думать о разбитой камере, а вместо этого сосредоточусь на невероятной красоте местности и, несмотря на то что спускаюсь вниз уже в двадцать седьмой раз, постараюсь увидеть все величие каньона лучше, чем даже в первый. Если бы у меня была возможность фотографировать, вся моя энергия ушла бы на то, как выбрать наиболее удачный ракурс. Вместо этого я превратил свое разочарование в возможность глубже проникнуться чудом природы, гораздо более величественным, чем мои незначительные планы.

Большой каньон – это место, где невозможно не восхищаться чудом живой природы. Путешествие на дно каньона на два с половиной миллиарда лет назад в геологическом времени стало для меня не просто напоминанием, что мы, человечество, даже меньше, чем точка на радаре исторического времени. Когда я смотрел на скалы всех цветов радуги, меняющие оттенки в течение дня, на огромное пространство, изрезанное тысячами скал, то вдруг понял, что это нереально запечатлеть на камеру. Если бы я делал фотографии, это только отвлекало бы меня. Я получил гораздо более яркий и запоминающийся опыт, потому что полностью сосредоточился на настоящем моменте.

Большой каньон служит наглядным примером перспективы, выходящей за любые рамки. Это метафора, как перестать считать мелкие проблемы важными. Путешествие на дно каньона похоже на холодный душ, помогающий проснуться и увидеть, что такое настоящий мир.

Сконцентрированное внимание

От других биологических видов человека отличает развитие префронтальной коры головного мозга. Это та область мозга, эволюция которой завершилась позже всего и которая в процессе взросления человека самой последней подвергается миелинизации (образованию слоя миелина вокруг аксонов для повышения эффективности нейронных связей). Фактически процесс миелинизации продолжается в префронтальной коре примерно до возраста 25 лет. Это означает, что многие из навыков, за которые отвечает префронтальная кора, развиваются в полной мере только к возрасту старше 20 лет. В числе этих навыков – способность удерживать внимание и принимать сложные решения. К сожалению, у многих взрослых эти навыки так и не развиваются полностью или утрачиваются из-за недостаточного использования. Анджела оказалась одной из тех, кто позволил атрофироваться своим навыкам внимания, но ей удалось восстановить их с помощью КУРСа.

На протяжении книги я описывал, как активация префронтальной коры обеспечивает процесс нейропластичности головного мозга. Первые два шага метода КУРС активируют префронтальную кору, в частности ее дорсолатеральную область, выполняющую функцию центра исполнительного контроля мозга. Повреждение этой области мозга или недостаточно активное ее использование приводят к проблемам с вниманием и оперативной памятью. Так как стартовой точкой процесса нейропластичности является внимание, то из-за проблем с вниманием этот процесс прекращается.

Насколько человек способен сконцентрировать внимание, играет ключевую роль в том, как он справляется со стрессом. Рассеянное внимание мешает способности справляться со стрессом, так как, несмотря на то что внимание рассеяно, оно узко сфокусировано и человек сконцентрирован только на негативной части. Когда область внимания расширена, от стресса избавиться гораздо проще: например, рассмотреть разные аспекты ситуации с точки зрения перспективы и не зацикливаться на одной части, связанной с уровнем поверхностного внимания, вызывающего тревожность и беспокойство.

Узкий фокус повышает уровень стресса в любой ситуации, в то время как более широкий фокус его снижает, так как позволяет рассмотреть ситуацию в перспективе. Одна вызывающая беспокойство деталь не так важна, как общая картина. Это все равно что сковорода с антипригарным покрытием: на ней точно так же можно жарить яичницу, но яйца не пристают к сковороде.

Расширив фокус внимания, можно стать хорошим наблюдателем. Это происходит благодаря тому, что человек рассматривает все аспекты конкретной ситуации и определяет взаимосвязи между ними. Это макроперспектива.

Эксперт по биологической обратной связи Лестер Феми из Принстонского университета выдвинул предположение, что состояние открытого фокуса (широкого или рассеянного внимания) помогает более эффективно справляться со стрессом. Открытый фокус выводит мозг из состояния чрезвычайности и срочности, которое характеризуется узким фокусом. Когда Феми с коллегами с помощью электроэнцефалографа проводили измерения волн мозга, они обнаружили, что определенным состояниям головного мозга соответствуют конкретные типы волн. В состоянии открытого фокуса электрическая активность мозга становится более расслабленной, переходя в диапазон низких частот. В этом состоянии снижается активность симпатической части автономной нервной системы, участвующей в реакции «бей или беги». Обеспечивается доминирование парасимпатической системы. Это означает, что при открытом фокусе вы активируете парасимпатическую нервную систему, а организм находится в более расслабленном состоянии.

Внимание в состоянии открытого фокуса повышает эффективность крупных групп нейронов, которые активируются вместе. Когда в состав этих групп входят нейроны, которые в течение длительного времени были активированы синхронно, это способствует повышению психического здоровья человека. Термин фазовая синхронизация означает, что во многих областях мозга происходит продуцирование альфа-волн, связанных с расслаблением в состоянии бодрствования, и что эти волны распространяются синхронно (Fehmi and Robbins, 2007). Это значит, что большое число нейронов совместно активируются, обеспечивая мощную и сфокусированную деятельность мозга.

Продуцирование мозгом высокочастотных, не синхронизированных бета-волн (связанных с нормальным состоянием бодрствования) можно сравнить с тем, как на многолюдной вечеринке все гости в небольших компаниях ведут беседы на разные темы. Синхронизированные низкочастотные волны мозга – это когда все гости на вечеринке поют хором. Похоже на четвертую часть Симфонии № 9 Бетховена: хор великолепен, и впечатление от музыки – невероятное.

Парасимпатическая медитация

Реакция, противоположная реакции «бей или беги», – это расслабление, или релаксация. Она включает активацию парасимпатической нервной системы, в результате чего замедляется частота сердцебиения и дыхания. Реакция «бей или беги» активирует симпатическую нервную систему.

За последние несколько тысяч лет во многих культурах по всему миру были созданы техники релаксации. Они активировали парасимпатическую нервную систему, хотя о ее существовании даже не было известно. Самые разные техники направлены на достижение состояния спокойствия и «молчания ума». Усиление чувства спокойствия дает ощущение мира и единения с окружающей средой. Техниками достижения этого состояния являются молитва и медитация, сопровождающиеся открытым фокусом и расширенным вниманием.

Кроме того, активировать парасимпатическую нервную систему можно с помощью разработанных относительно недавно методов самогипноза, зрительного представления и техник релаксации. Когда в начале 1980‑х я обучался гипнотерапии, я отметил значительное сходство с медитативными практиками, знакомыми мне с начала 1970‑х. В основе всех этих методов лежало достижение релаксации и чувства внутреннего спокойствия. Хотя у этих методов разные названия, но они строятся на тех же принципах расширенного внимания и физиологических процессах мозга, о которых я расскажу далее в этой главе.

Зачастую мы специально ищем отличия и очень хотим верить в то, что наш собственный метод более эффективный, духовный или чистый, чем все остальные. Хотя исследователи изучали каждый метод по отдельности, они обнаружили много общего.

Методы гипноза, молитвы, медитации, визуального представления, релаксации основаны на принципе расширенного внимания и направлены на то, чтобы подавить возбуждение симпатической нервной системы и активировать парасимпатическую нервную систему. Первый шаг любого из этих методов – концентрация на дыхании, необходимая для нескольких целей. С помощью брюшного типа дыхания можно переключиться с симпатической нервной системы на парасимпатическую. При этом произойдет замедление частоты сердцебиения, что будет способствовать торможению нервных реакций и активирует нейрохимические системы, которые снизят активность миндалевидного тела. Сконцентрировавшись на дыхании, вы также очищаете сознание от роя беспокойных мыслей.

Медитация в сочетании с асанами йоги обеспечивает спокойствие тела и ума. В состоянии стресса значительная часть энергии тратится на поддержание мышечного напряжения, а потому человек чувствует себя взвинченным и измотанным. Накопление в мышцах последствий хронического стресса ведет к их утолщению и укорочению из-за чрезмерного формирования соединительной ткани. Стресс стимулирует повышенную активность симпатической нервной системы, что приводит к нарастанию напряжения в уже активной нервной системе. Быстрый способ избавиться от напряжения и активировать парасимпатическую нервную систему – выполнить упражнения на растяжку и глубоко дышать.

Мозгу требуется постоянное снабжение кровью, а так как во время упражнений на растяжку мышцы постоянно снабжаются насыщенной кислородом кровью, то одновременно обеспечивается и здоровое кровоснабжение мозга. Упражнения на растяжку повышают способность к концентрации, обеспечивая при этом чувство релаксации. Выполняя упражнения на растяжку, вы заставляете лишенную кислорода кровь возвращаться обратно в легкие за новой порцией кислорода. Таким образом в мозге поддерживается постоянный ток крови, насыщенной кислородом. Так что упражнения на растяжку активируют работу мозга, укрепляют мышцы и снимают накопившееся напряжение.

Сочетание практик, которые используются йогами вот уже в течение нескольких тысячелетий, и простых упражнений на растяжку привело к возникновению многочисленных техник, которые можно назвать гибридной йогой. Гибридная йога совсем необязательно должна быть сложным комплексом, на выполнение которого необходимо выделять много времени. Для нее несложно улучить момент даже на работе и замедлить сердечный ритм с помощью глубокого дыхания, растяжки и концентрации внимания на мышечных ощущениях. Постарайтесь визуализировать процесс расслабления мышц, чтобы они быстрее гнали кровь обратно в легкие за новым кислородом. После визуализации того, как кровь наполнилась новым кислородом, представьте, как эта кровь прибывает в мозг и доставляет ему питательные вещества, делающие мозг более спокойным и внимательным.

На это вам потребуется от двух до пяти минут. Когда вы вернетесь к выполнению работы, поймете, что избавились от напряжения и готовы с новыми силами взяться за нее, ощущая спокойствие и концентрацию.

Предположим, вы в своем офисе или в комнате для отдыха, и у вас есть не более пяти минут, чтобы выполнить пару упражнений из гибридной йоги. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Наклонитесь и потянитесь руками к пальцам ног. Замечательно, если у вас получается коснуться их. Если нет – ничего страшного. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и кровь спускается вниз. Медленно выпрямитесь, поднимите руки в стороны и вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох. Стоя прямо с поднятыми руками, задержите дыхание на десять секунд, а затем медленно опустите выпрямленные руки. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь выдохнуть больше, чем вы можете. Удерживая руки в форме перевернутой буквы V, повторите все еще раз.

Существует семь основных принципов для активации парасимпатической нервной системы, лежащих в основе гибридной йоги (и являющихся общими для молитвы, медитации, релаксационных упражнений и гипноза), их можно назвать парасимпатической медитацией. Подумайте о них как о способе освежить мозг и почувствовать себя более спокойным, сконцентрированным и энергичным. Вот эти семь принципов.

1. Ритмичное дыхание: глубокое, осознанное, сконцентрированное дыхание позволяет замедлить частоту сердцебиения и успокоиться.

2. Сконцентрированное внимание: расширяя внимание, вы получаете возможность сосредоточиться на настоящем моменте. Это приводит к активации префронтальной коры и повышает ее способность подавлять чрезмерную активность миндалевидного тела и симпатической нервной системы.

3. Спокойная окружающая обстановка дает возможность сконцентрироваться без отвлекающих факторов. Впоследствии, когда вы окажетесь вдалеке от спокойной обстановки, у вас будет преимущество в том, чтобы научиться достигать состояния расслабления, так как у вас уже будет опыт тренировок в спокойной обстановке. Это научит вас избегать отвлекающих факторов в дальнейшем.

4. Отношение принятия и безоценочности суждений: отказавшись от ожиданий и будучи готовым принять любое развитие ситуации, вы научитесь без страха ценить действительность такой, какая она есть. Кроме того, станете лучше приспосабливаться ко всему происходящему.

5. Расслабленная поза: можно просто сесть или выполнить упражнения на растяжку.

6. Наблюдение: расширив фокус внимания и наблюдая, вместо того чтобы переживать по поводу каждой мелочи, можно дистанцироваться от стресса, не отрицая его существования. Наблюдая за событиями и ситуациями, не давая им оценок, просто обращайте внимание на то, что происходит в каждый конкретный момент. Если вы заняли выгодную позицию наблюдателя, вы уже больше не жертва и способны отстраниться от стресса.

7. Называние эмоций: переживаемый опыт активирует левую лобную долю и положительные эмоции. Называние вещей конкретными именами эффективно в том случае, если вы сохраняете безоценочное восприятие в качестве стороннего наблюдателя и выполнили все предыдущие шаги.

Осознанность

Популярный тип медитации, позаимствованный из буддизма, называется техникой осознанности, випассаной или глубокой медитацией. Осознанность применяется в терапии тревожности, депрессии и других психологических проблем. В этой технике не используются мантры или слова молитв. Суть состоит в технике дыхания, наблюдении, принятии и развитии безоценочного отношения. В целом осознанность включает все семь описанных принципов.

Осознанность – это наблюдение и принятие собственных мыслей, физических ощущений, эмоций по мере того, как они возникают и исчезают. Сохраняя безоценочное отношение, вы дистанцируетесь от всего этого. Вы просто наблюдаете за тем, как все приходит и уходит, словно морской прилив. Такое состояние я называю отстраненным, безоценочным восприятием.

Практиковать осознанность можно в любое время в течение дня – даже сейчас, читая эти строки. Откиньтесь назад и ощутите тяжесть книги в руках. Почувствуйте текстуру обложки. Делайте глубокие вдохи и выдохи, кожей ощутите температуру в комнате. Тепло или холодно? У вас могут возникать случайные мысли. Просто наблюдайте за ними и принимайте по мере того, как они проплывают в сознании, словно они – медленно проезжающие мимо машины. Нет необходимости останавливать какую-то из этих «машин», чтобы рассмотреть, пусть они едут дальше. За одной всегда следует другая. Практикуя такой тип наблюдения и принятия, вы сумеете отстраниться от переживаний и тревог. Они будут уплывать, не задерживаясь и не пуская корней.

Живя настоящим, вы освободитесь от тревог по поводу событий в будущем, которые, возможно, даже не произойдут. Полностью проживая настоящий момент, вы позволяете себе ощутить богатство и многообразие жизни.

Можно развить в себе безоценочное восприятие, придерживаясь позиции наблюдателя. Наблюдая за тем, что происходит в каждый конкретный момент времени, а не реагируя на происходящее, вы откладываете реакцию на ситуацию до того момента, когда информацию можно будет оценить с точки зрения перспективы. Широкая перспектива согласуется с состоянием открытого фокуса. По сравнению с обычным узким, негибким состоянием, характеризующимся немедленной реакцией, осознанная перспектива, или перспектива с открытым фокусом, позволяет отстраниться от факторов стресса, так как вы делаете шаг назад и наблюдаете, вместо того чтобы реагировать немедленно. Осознанная медитация помогает формировать способность контролировать немедленную реакцию на фактор стресса. Вместо этого вы осознанно наблюдаете за любой ситуацией и наслаждаетесь богатым опытом, который она предлагает.

Так как осознанная медитация и техники биологической обратной связи с открытым фокусом помогают контролировать немедленную реакцию на дискомфортные ситуации, их применяют для лечения общих медицинских проблем, таких как хронические боли. Суть этих методов состоит в интересном парадоксе реакций на боль: вместо того чтобы пытаться не думать о ней, задача в том, чтобы принять ее. Это может показаться странным. Зачем стараться принимать боль? Разве это не приведет к еще более острому чувству боли? Ответ: нет, боль уменьшится. Практика осознанности меняет работу мозга и повышает болевой порог. Наблюдая и принимая боль, вы парадоксальным образом дистанцируетесь от степени ее интенсивности.

Практика осознанности также эффективна при стрессе, чувстве тревожности и состоянии депрессии. Я обучаю своих пациентов осознанности на курсах по борьбе с тревожностью, так как научные исследования подтверждают эффективность этого метода. Вот его краткое резюме:

• процесс идентификации (называния) своих эмоций активирует левую область префронтальной коры головного мозга, благодаря чему снижается тревожность;

• наблюдается сильная взаимосвязь между высокой осознанностью и нейронной активностью левой области префронтальной коры, стимулирующей снижение активности миндалевидного тела;

• позитивный эффект коррелирует с усилением нейронных связей, регулирующих эмоции.

Практика осознанности доказала свое позитивное влияние на иммунную систему. Ее успешно применяют люди, имеющие проблемы с контролем собственных эмоций, пациенты с обсессивно-компульсивным расстройством и другими заболеваниями.

Преимущества отстраненного наблюдения, которые обеспечивает практика осознанности, помогают справиться с широким спектром потенциальных раздражающих факторов. Неудивительно, что люди, практикующие осознанность на регулярной основе, обладают хорошими навыками разрешения проблемных ситуаций и отличаются стрессоустойчивостью перед лицом трудностей. Развитие в себе этих навыков поможет вам перенастроить свой мозг.

Осознанность и мозг

Далай-лама сказал, что, если научные открытия вступают в конфликт с доктриной буддизма, доктрина должна меняться в соответствии с новыми научными открытиями. Он очень интересуется последними достижениями нейрофизиологии и приглашал основных ученых из этой области презентовать свои работы. Поэтому активно проводились научные исследования медитации, показавшие, насколько положительно осознанность влияет на мозг.

Качество и форма внимания имеют ключевое значение. На протяжении всей книги я подчеркивал, что внимание – обязательное условие для обеспечения нейропластичности мозга. В основе осознанности тоже лежит внимание. Медитация осознанности строится на внутренней концентрации, в результате чего изменяются связи между рациональной (кора мозга) и эмоциональной (миндалевидное тело) частями головного мозга.

Исследователи Университета Висконсина под руководством Ричарда Дэвидсона определили области мозга, отвечающие за то, что человек осознанно проживает каждый момент жизни. При этом вместе активируются нейронные связи коры головного мозга, включающие фронтальную часть передней поясной коры (область мозга, отвечающая за чувство эмпатии и самоосознания), островок Рейля (область мозга, отвечающая за внутреннее состояние организма), а также соматосенсорная кора (осуществляющая контроль пространственного положения частей тела между собой). Кроме того, важное значение имеет то, что активность левой области префронтальной коры превышает активность правой.

При помощи разнообразных методов нейровизуализации головного мозга Дэвидсон с коллегами изучали функции мозга тибетских монахов, в течение многих лет практиковавших медитацию. Результаты показали сдвиг в сторону относительно более сильной активации левой части лобной доли, чем правой. Волны головного мозга монахов также демонстрировали отчетливый образец. Активность головного мозга у них связывала вместе разные системы мозга.

Практика осознанной медитации оказывает особенное влияние на определенные области головного мозга. Центральная часть префронтальной коры участвует в процессе самонаблюдения и связана с осознанной медитацией. Эту область мозга называют центром метакогнитивных функций (размышление о размышлении), или осознанности. Человек находится в состоянии позитивного внимания, когда активность левой области префронтальной коры сочетается с тактильными ощущениями (соматосенсорная кора), принятием решений, эмпатией и эмоциями (фронтальная область передней поясной коры).

У тибетских монахов, практикующих медитацию сострадания, активируется левая область орбитофронтальной коры. В ходе исследования выяснилось, что левая часть орбитофронтальной коры у них толще, чем у людей, не практикующих медитацию.

Когда монахов попросили спродуцировать чувство сострадания, их активность головного мозга показала, что активация многих нейронных связей происходила синхронно. Повышение синхронизированных волн головного мозга производит сигнал на уровне 25–40 колебаний в секунду, этот ритм называется гамма-ритмом (осцилляция гамма-ритма). Активность гамма-волн не прекращается даже во время так называемых периодов отдыха. Подобное повышение активности гамма-волн оказалось одним из крупнейших за всю историю наблюдений.

Тенденция систем мозга активироваться совместно обеспечивает более высокий уровень психического здоровья. Исследователи описали нейронные связи различных типов эмоциональной реакции и стрессоустойчивости. Практика осознанности способна изменить эти нейронные функции и обеспечить отсутствие реакции. Исследования Дэвидсона показали, что при фокусировании на эмоциональной деятельности наблюдается сдвиг активности в сторону левой фронтальной области лобной доли. Уровень стрессоустойчивости повышается при синхронной активизации многих систем мозга в гамма-ритме, а также при повышенной активности левой области лобной доли.

Можно сделать следующие выводы относительно осознанности и мозга:

• у людей, долгое время занимающихся практикой медитации, наблюдается утолщение центральной части префронтальной коры, а также усиление правой части островка Рейля;

• процесс называния эмоционального состояния словами снижает чувство тревожности и негативные эмоции;

• центральная часть префронтальной коры связана с самонаблюдением и осознанной медитацией;

• сдвиг в сторону левой части префронтальной коры обеспечивает позитивное восприятие происходящего.

Осознанная медитация проводит внутреннюю настройку, укрепляющую социальные связи зеркальных нейронов, что коррелирует с проявлением чувства эмпатии. Чувство эмпатии к самому себе развивается путем повышения самоосознанности, а долгосрочная практика дает возможность более высокого уровня саморегуляции.

Верхняя часть височной доли отвечает за контроль дыхания. Это способствует общему самоосознанию, что ведет к гармонизации между автономной нервной системой и функциями коры головного мозга. Повышая фазовую синхронизацию, центральная область префронтальной коры помогает человеку ощущать себя более осознанным, расслабленным и находящимся в гармонии с собой и окружающим миром.

Осознанность активизирует фронтальную область передней поясной коры, частично потому, что эта область вовлечена в формирование нейронных связей, обеспечивающих внимание. У людей, долгое время занимающихся практикой медитации, наблюдается утолщение центральной части префронтальной коры, а также усиление правой части островка Рейля. Утолщение этих областей головного мозга бывает следствием многолетних медитативных практик. Эта гипотеза подтвердилась несколькими исследованиями.

Один из основных вопросов, беспокоящих тех, кто начал практиковать медитацию осознанности, таков: как реагировать на мысли, приходящие во время медитации. Многие ошибочно полагают, что должны вытеснить из сознания все мысли, кроме мантры. Тем не менее, если попытаться избегать абсолютно всех мыслей, происходит чрезмерная активизация правой части лобной доли, что по иронии создает условия для продуцирования мыслей или чувства беспокойства, которых медитирующий и старается избежать. Смысл в том, чтобы принять свои мысли и не привязываться к ним. Если в голову приходит мысль о розовом фламинго, просто скажите: «И что с того?» Одним из способов принятия своих мыслей и отстранения от них является их называние: «О, еще один розовый фламинго. Ничего особенного». Если вы начнете применять этот метод отстраненного маркирования, мысли о розовом фламинго (или о том, что вы надеетесь избежать) будут посещать вас все реже.

Результаты исследований свидетельствуют о том, что называние собственных эмоций – эффективный способ нейтрализации негативных эмоций. Фактически когнитивная терапия на основе осознанности поощряет называние эмоционального состояния, например: «Это гнев». Называние эмоций снижает активность миндалевидного тела. Исследования с применением визуализирующих методов показывают, что это же происходит в процессе психотерапии. Высокая степень осознанности также коррелирует с усилением нейронных связей, регулирующих состояние аффекта. Практика осознанности продуцирует позитивные чувства и оказывает положительное влияние на иммунную систему.

Очень часто, находясь рядом с близким человеком, мы думаем не о нем и не о наших отношениях, а о том, что еще нужно сделать, куда успеть. Но так как мозг питается эмоциями от отношений, а осознанность увеличивает спокойствие и навыки внимания, вы с партнером можете вместе работать над этим процессом. Если вы будете осознанно присутствовать в каждом моменте, который проводите вместе, это будет способствовать улучшению ваших отношений. Признавая и повышая чувствительность вашей реакции на связи зеркальных нейронов, вы повысите эмпатию и измените взаимоотношения, не говоря уже о том, что обогатите собственный опыт, если будете делиться им с другими.

Много лет назад я предпринял попытку проанализировать историческое развитие всех основных теологических систем, чтобы понять, какие общие черты они содержат. Меня не устроило утверждение Нового века, что все религии фактически говорят об одном и том же. Каждая из религий возникла в рамках определенного культурологического контекста конкретной исторической эпохи и ее общества. Существует большое разнообразие традиций и верований в рамках разных мировых религий, и я обнаружил только два общих принципа: сострадание и единение.

Эти два принципа вполне целесообразны с точки зрения структуры головного мозга. Развитие сострадания и принятие нашей взаимной зависимости (единение) положительно сказываются на мозге. Таким образом, стремление проявлять сострадание и умение ценить взаимозависимость с другими людьми помогают перенастроить мозг. Поскольку сострадание – столп всех мировых религий, можно сказать, что перенастройка мозга с помощью принципов осознанности, описанных в этой главе, является благочестивым стремлением.

Осознанность, молитва, открытый фокус, самогипноз – как бы ни назывался метод, который вы применяете, – повышают способность оставаться позитивным и спокойным и стимулируют нейропластичность мозга.

Чем больше вы тренируете мозг с помощью этих техник, тем выше вероятность перенастройки мозга.

Все методы и упражнения по перенастройке мозга, описанные в книге, способны изменить вашу жизнь, чтобы вы проживали каждый момент и добивались успеха сейчас и в будущем.

Об авторе

Джон Арден – автор еще 11 книг: две из них посвящены нейродинамическому исследованию сознания, две – терапии, основанной на изучении функций головного мозга, шесть содержат практические советы по самосовершенствованию, в других критикуется современное общество.

Его первая книга Consciousness, Dreams, and Self («Сознание, сны и личность») в 1997 году получила награду как выдающаяся научная книга Outstanding Academic Book Award, присуждаемую журналом Choice Библиотечной ассоциации США. Его вторая книга Science, Theology, and Consciousness («Наука, теология и сознание») была номинирована на получение Темплтоновской премии за успехи в исследовании или открытия в духовной жизни, присуждаемой Фондом Темплтона. Его шесть книг с практическими советами по самосовершенствованию: Surviving Job Stress («Как пережить стресс от работы»), Improving Your Memory For Dummies[9], Stop Spoiling That Man («Прекратите портить этого человека»), Conquering Post-Traumatic Stress Disorder («Побеждая посттравматическое стрессовое расстройство»; в соавторстве с доктором Викторией Бекнер), Heal Your Anxiety Workbook («Как победить чувство тревожности: практическое руководство») и Heal Your OCD Workbook («Как вылечить обсессивно-компульсивное расстройство: практическое руководство»; в соавторстве с доктором Даниэлем ДалКорсо). В своей книге America’s Meltdown («Крах Америки») он исследует проблему деградации современного американского общества. Он также является основным автором (в соавторстве с Ллойдом Линфордом) книг Brain-Based Therapy with Adults («Терапия для взрослых, основанная на изучении функций головного мозга») и Brain-Based Therapy with Children and Adolescents («Терапия для детей и подростков, основанная на изучении функций головного мозга»).

Джон Арден по образованию нейрофизиолог и возглавляет программу обучения психологическому здоровью Training in Mental Health в медицинских центрах Kaiser Permanente Medical Centers. Это самая масштабная подобная программа в мире, она реализуется в 24 медицинских центрах по всей Северной Калифорнии. Кроме того, он ведет медицинскую практику в городах Петалума и Сан-Рафаэль. В течение нескольких лет он работал старшим психологом в медицинском центре Kaiser Vallejo. Преподает в колледжах, профессиональных школах и университетах.

Список литературы

Глава 1. Совместная активация нейронов

Allman, J., Hakeem, A., & Watson, K. (2002). Two phylogenetic specializations in the human brain. Neuroscientist, 8, 335–346.

Doidge, N. (2007). The brain that changes itself. New York: Viking Press.

Dolan, R. J. (1999). On the neurology of morals. Nature Neuroscience, 2 (11), 927–929.

Elbert, T., Pantev, C., Weinbruch, C., Rockstrob, B., & Taub, E. (1995). Increased cortical representation of the fingers of the left hand in string players. Science, 270, 305–307.

Frings, L., Wagner, K., Unterrainer, J., Spreer, J., Halsband, V., & Schulze-Bonhange, A. (2006). Gender-related differences in lateralization of hippocampal activation and cognitive strategy. Brain Imaging, 17, 417–421.

Leigland, L. A., Schulz, L. E., & Janowsky, J. S. (2004). Agerelated changes in emotional memory. Neurobiology of Aging, 25, 1117–1124.

MacPherson, S. E., Philips, L. H., & Della Salla, S. (2002). Ages, executive function, and social decision making: A dorsolateral prefrontal theory of cognitive aging. Psychology and Aging, 17, 598–609.

Pascual-Leone, A., Amedi, A., Fregi, F., & Merabet, L. B. (2005). The plastic human brain cortex. Annual Reviews of Neuroscience, 28, 380.

Pascual-Leone, A., Hamilton, R., Tormos, J. M., Keenan, J. P., & Catala, M. D. (1999). Neuroplasticity in the adjustment to blindness. In J. Grafman & Y. Christen (Eds.), Neural plasticity: Building a bridge from the laboratory to the clinic (pp. 94–108). New York: Springer-Verlag.

Rosenzweig, E. S., Barnes, C. A., & McNaughton, B. L. (2002). Making room for new memories. Nature Neuroscience, 5 (1), 6–8.

Witelson, S. F., Beresh, H., & Kigar, D. L. (2006). Intelligence and brain size in 100 postmortem brains: Sex, lateralization and age factors. Brain, 129, 386–398.

Глава 2. «Укрощение» миндалевидного тела

Arden, J. B. (2009). Heal Your Anxiety Workbook. Boston: Fairwinds.

Arden, J. B., & DalCorso, D. (2009). Heal Your OCD Workbook. Boston: Fairwinds.

O’Doherty, J., Kringelback, M. L., Rolls, E. T., Hornak, J., & Andrews, C. (2001). Abstract reward and punishment representation in the human orbital frontal cortex. Nature Neuroscience, 4, 95–102.

Глава 3. Сдвиг влево

Davidson, R. J., Jackson, L., & Kalin, N. H. (2000). Emotion, plasticity, context, and regulation. Psychological Bulletin, 126, 890–909.

Goldapple, K., Segal, Z., Garson, C., Lau, M., Bieling, P., Kennedy, S., & Mayberg, H. (2004, January). Modulation of cortical-limbic pathways in major depression: Treatment-specific effects of cognitive behavioral therapy. Archives of General Psychiatry, 61, 34–41.

Kirsch, I. (2002, April 15). Are drug and placebo effects in depression addictive? Biological Psychiatry, 47, 733–735.

Lambert, K. (2008). Lifting depression: A neuroscience hands-on approach to activating your brain’s healing power. New York: Basic Books.

Leuchter, A., Cook, I. A., Witte, E. A., Morgan, M., & Abrams, M. (2002, January). Changes in brain function of depressed subjects during treatment with placebo. American Journal of Psychiatry, 159, 122–129.

Mayberg, H., Silva, J. A., Brannan, S. K., Tekell, J. L., Mahurin, R. K., McGunnis, S., & Jarebek, P. A. (2002, May). The functional neuroanatomy of the placebo effect. American Journal of Psychiatry, 159, 728–737.

Niemi, M. J. (2009, February/March). Cure in the mind. Scientific American Mind, 20, 42–50.

O’Doherty, J., Kringelback, M. L., Rolls, E. T., Hornak, J., & Andrews, C. (2001). Abstract reward and punishment representation in the human orbital frontal cortex. Nature Neuroscience, 4, 95–102.

Глава 4. Развитие памяти

Buchanan, T. W., & Adolphs, R. (2004). The neuroanatomy of emotional memory in humans. In D. Reisberg & P. Hertel (Eds.), Memory and emotion (pp. 42–75). New York: Oxford University Press.

Cohen, N. J., & Squire, L. R. (1980). Preserved learning and retention of pattern-analyzing skill in amnesia: Dissociation of knowing how and knowing that. Science, 210, 207–209.

Golomb, J., deLeon, M. J., Kluger, A., George, A. E., Tarshish, C., & Ferris, S. H. (1993). Hippocampal atrophy in normal aging: An association with recent memory impairment. Archives of Neurology, 50 (9), 967–973.

Kapur, N., Scholey, K., Moore, E., Barker, S., Brice, J., Thompson, S., et al. (1996). Long-term retention deficits in two cases of disproportionate retrograde amnesia. Journal of Cognitive Neuroscience, 8, 416–434.

LeDoux, J. E., Romanski, L. M., & Xagorasis, A. E. (1989). Indelibility of subcortical emotional memories. Journal of Cognitive Neuroscience, 1, 238–243.

Milner, B. (1965). Memory disturbances after bilateral hippocampal lesions in man. In P. M. Milner & S. E. Glickman (Eds.), Cognitive processes and brain. Princeton, NJ: Van Nostrand.

Ochs, E., & Capps, L. (1996). Narrating the self. Annual Review of Anthropology, 25, 19–43.

Reisberg, D., & Heuer, F. (2004). Memory for emotional events. In D. Reisberg & P. Hertel (Eds.), Memory and emotion (pp. 3–41). New York: Oxford University Press.

Rudy, J. W., & Morledge, P. (1994). Ontogeny of contextual fear conditioning in rats: Implications for consolidation, infantile amnesia, and hippocampal system function. Behavioral Neuroscience, 108, 227–234.

Schacter, D. L. (1996). Searching for memory: The brain, the mind, and the past. New York: Basic Books.

Sherry, D. F., & Schacter, D. L. (1987). The evolution of multiple memory systems. Psychological Review, 94, 439–454.

Глава 5. «Топливо» для мозга

Adams, P., Lawson, S., Sanigorski, A., & Sinclair, A. J. (1996). Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression. Lipids (Suppl.), 31, 157–161.

Amaducci, L., Crook, T. H., & Lippi, A. (1980). Phospholipid methylation and biological signatransmission. Science, 64, 245–249.

Bayir, H., Kagan, V. E., Tyurina, Y. Y., Tyurin, V., Ruppel, R., Adelson, P., et al. (2002). Assessment of antioxidant reserves and oxidative stress in the cerebrospinal fluid after severe traumatic brain injury and children. Pediatric Research, 51, 571–578.

Benton, D. (2001). The impact of the supply of glucose to the brain on mood and memory. Nutritional Review, 59 (1), 20–21.

Dittman, J. S., & Regher, W. G. (1997, December 1). Mechanisms and kinetics of hetrosynaptic depression at a cerebella synapse. Journal of Neuroscience, 17 (23), 9048–9059.

Epstein, F. G. (1996). Mechanisms of disease. New England Journal of Medicine, 334 (6), 374–381.

Fahn, S. (1989). The endogenous toxin hypothesis of the etiology of Parkinson’s disease and a pilot trail of high-dose antioxidants in an attempt to slow the progression of the illness. Annals of the New York Academy of Sciences, 570, 186–196.

Farquharoson, J., Jamieson, E. C., Abbasi, K. A., Patrick, W. J. A., Logan, R. W., & Cockburn, F. (1995). Effect of diet on fatty acid composition of the major phospholipids of the infant cerebral cortex. Archives of Disease in Childhood, 72, 198–203.

Glen, A. I. M. (1994). A red cell membrane abnormality in a subgroup of schizophrenic patients: Evidence for two diseases. Schizophrenic Research, 12, 53–61.

Glueck, C. J., Tieger, M., Kunkel, R., Tracy, T., Speirs, J., Streicher, P., & Illig, E. (1993). Improvements in symptoms of depression and in an index of life stressor accompany treatment of severe hypertriglyceridemia. Biological Psychiatry, 34 (4), 240–252.

Gustafson, D., Lissner, L., Bengtsson, C., Björkelund, C., & Skoog, I. (2004). A 24-year follow-up of body mass index and cerebral atrophy. Neurology, 63, 1876–1881.

Haapalahti, M., Mykkänen, H., Tikkanen, S., & Kokkonen, J. (2004). Food habits in 10– to 11-year-old children with functional gastrointestinal disorders. European Journal of Clinical Nutrition, 58 (7), 1016–1021.

Haatainen, K., Honkalampi, K., & Viinamaki, H. (2001). Fish consumption, depression, and suicidality in a general population. Paper presented at the Fourth Congress of the International Society for the Study of Lipids and Fatty Acids, Tsukuba, Japan.

Hibbelin, J. R. (1998). Fish consumption and major depression. Lancet, 351, 1213.

Hu, Y., Block, G., Norkus, E., Morrow, J. D., Dietrich, M., & Hudes, M. (2006). Relations of glycemic load with plasma oxidative stress marker. American Journal of Clinical Nutrition, 84 (1), 70–76.

Jeong, S. K., Nam, H. S., Son, E. J., & Cho, K. H. (2005). Interactive effect of obesity indexes on cognition. Dementia, Geriatric Cognitive Disorders, 19 (2–3), 91–96.

Johnson, H., Russell, J. K., & Torres, B. A. (1998). Structural basis for arachiadonic acid and second messenger signal in gamma-interon induction. Annual New York Academy of Sciences, 524, 208–217.

Jones, T., Borg, W., Boulware, S. D., McCarthy, G., Sherwin, R. S., & Tamborlane, W. V. (1995). Enhanced adrenomedullary response and increased susceptibility to neuroglycapenia: Mechanisms underlying the adverse effects of sugar ingestion in healthy children. Journal of Pediatrics, 126 (2), 1717.

Joseph, J. A., Shukitt-Hale, B., Denisova, N. A., Bielinski, D., Martin, A., McEwen, J. J., & Bickford, P. C. (1999). Reversals of age-related declines in neuronal signal transduction, cognitive, and motor behavior deficits with blueberry, spinach or strawberries dietary supplementation. Journal of Neuroscience, 19, 8114–8121.

Kikuchi, S., Shinpo, K., Takeuchi, M., Yamagishi, S., Makita, Z., Sasaki, N., & Tashiro, K. (2003, March). Glycation – a sweet tempter for neuronal death. Brain Research Review, 41, 306–323.

Laganiere, S., & Fernandez, G. (1987). High peroxidizability of subcellular membrane induce by high fish oil diet is reversed by vitamin E. Clinical Research, 35 (3), 565A.

Logan, A. C. (2007). The brain diet. Nashville, TN: Cumberland House.

Maes, M. (1996) Fatty acid composition in major depression: Decreased n-3 fractions in cholesteryl esters and increased C20: 4n-6/c20: 5n-3 ratio in cholesteryl esters and phospholipids. Journal of Affective Disorders, 38, 35–46.

Martin, A., Cherubini, A., Andres-Lacueva, C., Paniagua, M., & Joseph, J. (2002). Effects of fruits and vegetables on levels of vitamins E and C in the brain and their association with cognitive performance. Journal of Nutrition, Health, and Aging, 6 (6), 392–404.

Morris, M. (2006, November). Docosahexaenoic acid and Alzheimer’s disease. Archives of Neurology, 63, 1527–1528.

Murphey, J. M., Pagano, M. E., Nachmani, J., Sperling, P., Kane, S., & Kleinman, R. E. (1998). The relationship of school breakfast and psychosocial and academic functioning. Archives of Pediatric Adolescent Medicine, 152, 899–907.

National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism. (1985). Alcohol health and research world. (U. S. Department of Health and Human Services Pub. No. ADM 85–151.) Washington, DC: U. S. Government Printing Office.

Petersen, J., & Opstvedt, J. (1992). Trans fatty acids: Fatty acid consumption of lipids of the brain and other organs in suckling piglets. Lipids, 27 (10), 761–769.

Practico, D., Clark, C., Liun, F., Lee, V., & Trojanowski, I. (2002). Increase of brain oxidative stress in mild cognitive impairment: A possible predictor of Alzheimer’s disease. Archives of Neurology, 59, 972–976.

Reichenberg, A., Yirmiya, R., Schuld, A., Kraus, T., Haack, M., Morag, A., & Pollmächer, T. (2001, May). Cytokine-associated emotional and cognitive disturbance in humans. Archives of General Psychiatry, 58, 445–452.

Rudin, D. O. (1985). Omega-3 essential fatty acids in medicine. In J. S. Bland (Ed.), 1984–85 Yearbook in Nutritional Medicine (p. 41). New Canaan, CT: Keats.

Rudin, D. O. (1987). Modernization disease syndrome as a substitute pellagra-beriberi. Journal of Orthomolecular Medicine, 2 (1), 3–14. Sampson, M. J., Nitin Gopaul, N., Isabel, R, Davies, I. R., Hughes, D. A., & Carrier, M. J. (2002). Plasma F2 isoprostanes: Direct evidence of increased free radical damage during acute hypoglycemia in type 2 diabetes. Diabetes Care, 25 (3), 537–541.

Sano, M. (1997). Vitamin E supplementation appears to slow progression of Alzheimer’s disease. New England Journal of Medicine, 336, 1216–1222.

Schauss, A. (1984). Nutrition and behavior: Complex interdisciplinary research. Nutritional Health, 3 (1–2), 9–37.

Schmidt, M. A. (2007). Brain-building nutrition: How dietary fat and oils affect mental, physical, and emotional intelligence (3rd ed.). Berkeley, CA: Frog Books.

Sehub, J., Jacques, P. F., Bostom, A. G., D’Agostino, R. B., Wilson, P. W. F., Belanger, A. J. B., et al. (1995). Association between plasma homocystine concentrations and extracranial carotid stenosis. New England Journal of Medicine, 332 (5), 286–291.

Simopoulos, A. P. (1996). Omega-3 fatty acids. In G. A. Spiller (Ed.), Handbook of lipids in human nutrition (pp. 51–73). Boca Raton, FL: CRC Press.

Slutsky, I., Sadeghpour, S., Li, B., & Lui, G. (2004). Enhancement of synaptic plasticity through chronically reduced Ca2+ flax during uncorrelated activity. Neuron, 44 (5), 835–849.

Smith, D. (2002, April). Stress, breakfast, cereal consumption and cortisol. Nutritional Neuroscience, 5, 141–144.

Smith, D. (2006). Prevention of dementia: A role for B vitamin? Nutrition Health, 18 (3), 225–226.

Sublette, M. E., Hibbeln, J. R., Galfalvy, H., Oquendo, M. A., & Mann, J. J. (2006). Omega-3 polyunsaturated essential fatty acids status as a predictor of future suicidal risk. American Journal of Psychiatry, 163 (6), 1100–1102.

Subramanian, N. (1980). Mini review on the brain: Ascorbic acid and its importance in metabolism of biogenic amines. Life Sciences, 20, 1479–1484.

Tanskanen, A., Hibbeln, J. R., Hintikka, J., Haatainen, K., Honkalampi, H., & Vjinamaki, H. (2001). Fish consumption, depression, and suicidality in a general population. Archives of General Psychiatry, 58 (5), 512–513.

Tiemeir, H., Tuijl, R. van, Hoffman, A., Kilaan, A. J., & Breteler, M. M. B. (2003). Plasma fatty acid composition and depression are associated in the elderly: The Rotterdam Study. American Journal of Clinical Nutrition, 78 (1), 40–46.

Warnberg, J., Nova, E., Moreno, L. A., Romeo J., Mesana, M. I., Ruiz J. R., Ortega, F. B., & Sjöström, M. (2006). Inflammatory proteins are related to total and abdominal adiposity in a healthy adolescent population: The AVENA Study. American Journal of Clinical Nutrition, 84 (3), 503–512.

Wesnes, K. A., Pincock, C., Richardson, D., Helm, G., & Hails, S. (2003). Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren. Appetite, 41, 329–331.

Winter, A., & Winter, R. (2007). Smart food: Diet and nutrition for maximum brain power. New York: ASJA Press.

Wurtman, R. J., & Zeisel, S. H. (1982). Brain choline: Its sources and effects on the synthesis and release of acetylcholine. Aging, 19, 303–313.

Глава 6. Здоровые привычки: физические упражнения и сон

Adlard, P. A., Perreau, V. M., & Cotman, C. W. (2005). The exercise-induced expression of BDNF within the hippocampus varies across life-span. Neurology of Aging, 26, 511–520.

American Sleep Disorders Association. (1997). International classification of sleep disorders: Diagnostic and coding manual. Rochester, MN: Author.

Andreasen, N. C. (2001). Brave new brain: Conquering mental illness in the era of the genome. New York: Oxford University Press.

Arden, J. (2009). Heal your anxiety workbook. Boston: Fair Winds Press.

Bagely, S. (2007). Train your brain, change your brain. New York: Ballantine Books.

Beckner, V., & Arden, J. (2008). Conquering PTSD. Boston: Fair Winds Press.

Carro, E., Trejo, J. L., Busiguina, S., & Torres-Aleman, I. (2001). Circulating insulin-like growth factor 1 mediates the protective effects of physical exercise against brain insults of different etiology and anatomy. Journal of Neuroscience, 21, 5678–5684.

Cirelli, C. (2005). A molecular window on sleep: Changes in gene expression between sleep and wakefulness. Neuroscientist, 11, 63–74.

Cotman, C. W., & Berchtold, N. C. (2002). Exercise: A behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neuroscience, 25, 295–301.

Fabel, K., Fabel, K., Tam, B., Kaufer, D., Baiker, A., Simmons, N., et al. (2003). VEGF is necessary for exercise-induced adult hippocampus neurogenesis. European Journal of Neurogenesis, 18, 2803–2812.

Farmer, J., Zhao, X., Praag, H. van, Wodtke, K., Gage, F. H., & Christie, B. R. (2004). Effects of voluntary exercise on synaptic plasticity and gene expression in the two dentate gyrus of adult male Sprague-Dawley rats in vivo. Neuroscience, 124, 71–79.

Ford, E. S. (2002). Does exercise reduce inflammation? Physical activity and C-reactive protein among U.S. adults. Epidemiology, 13, 561–568.

Frank, M. G., Issa, N. P., & Stryker, M. P. (2001). Sleep enhances plasticity in the developing visual cortex. Neuron, 30, 275–287.

Geffken, D. F., Cushman, M., Burke, G. L., Polak, J. F., Sakkinen, P. A., & Tracy, R. P. (2001). Association between physical activity and markers of inflammation in a healthy elderly population. American Journal of Epidemiology, 153, 242–260.

Guzman-Marin, R., Suntsova, N., Methippara, M., Greiffenstein, R., Szymusiak, R., & McGinty, D. (2005). Sleep deprivation suppresses neurogenesis in adult hippocampus of rats. European Journal of Neuroscience, 22 (8), 2111–2116.

Hauri, P. J., & Fischer, J. (1986). Persistent psychophysiologic (learned) insomnia. Sleep, 9, 38–53.

Jeannerod, M., & Decety, J. (1995). Mental motor imagery: A window into the representation stages of action. Current Opinion in Neurobiology, 5, 727–732.

Kubitz, K. K., Landers, D. M., Petruzzello, S. J., & Han, M. W. (1996). The effects of acute and chronic exercise on sleep. Sports Medicine, 21 (4), 277–291.

Macquet, P. (2001). The role of sleep in learning and memory. Science, 294, 1048–1052.

Manger, T. A., & Motta, R. W. (2005, Winter). The impact of an exercise program on post traumatic stress disorder, anxiety and depression. International Journal of Emergency Mental Health, 7, 49–57.

Neeper, S. A., Gomez-Pinilla, F., Choi, J., & Cotman, C. W. (1996). Physical activity increases mRNA from brain-derived neuro-trophic factor and nerve growth factor in the rat brain. Brain Research, 726, 49–56.

O’Connor, P. J., & Youngstedt, M. A. (1995). Influence of exercise on human sleep. Exercise and Sport Science Reviews, 23, 105–134.

Pascual-Leone, A., Dang, N., Cohen, L. G., Brasil-Neto, J. P., Cammarota, A., & Hallet, M. (1995). Modulation of muscle responses evoked by transcranial magnetic stimulation during the acquisition of new fine motor skills. Journal of Neurophysiology, 74 (3), 1037–1045.

Ratey, J. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. New York: Little, Brown.

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004, December 7). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels and increased hun– ger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141, 846–850.

Strohle, A., Feller, C., Onken, M., Godemann, F., Heinz, A., & Dimeo, F. (2005, December). The acute anti-panic activity of aerobic exercise. American Journal of Psychiatry, 162, 2376–2378.

Swain, R. A., Harris, A. B., Wiener, E. C., Dutka, M. V., Morris, H. D., Theien, B. E., et al. (2003). Prolonged exercise induces angiogenesis and increases cerebral blood volume in primary cortex of the rat. Neuroscience, 117, 1037–1046.

Van Praag, H., Shubert, T., Zhao, C., & Gage, F. H. (2005). Exercise enhances learning and hipppocampal neurogenesis in aged mice. Journal of Neuroscience, 25 (38), 8680–8685.

Глава 7. Социальная медицина

Ainsworth, M. D. S., Blehar, M. C., Waters, E., & Wall, S. (1978). Patterns of attachment: A psychological study of the strange situation. Hillsdale, NJ: Erlbaum.

Arbib, M. A. (2002). Language evolution: The mirror system hypothesis. In The handbook of brain theory and neural networks (2nd ed., pp. 606–611). Cambridge, MA: MIT Press.

Arden, J. (1996). Consciousness, dreams and self: A transdisciplinary approach. Madison, CT: International Universities Press.

Bartels, A., & Zekis, S. (2000). The neural basis of romantic love. Neuro Report, 11, 3829–3834.

Bassuk, S. S., Glass, T. A., & Berekman, L. F. (1998). Social disengagement and incident cognitive decline in community-dwelling elderly persons. Annals of Internal Medicine, 131, 165–173.

Berns, G. S., McClure, S. M., Pagnoni, G., & Montague, P. R. (2001). Predictability modulates human brain response to reward. Journal of Neuroscience, 21, 2793–2798.

Chungani, H. (2001). Local brain functional activity following early deprivation: A study of postinstitutional Romanian orphans. Neuro Image, 14, 184–188.

Cohen, S. (2004). Social relationships and health. American Psychologist, 59, 676–684.

Cohen, S., Doyle, W. J., Turnes, R., Alper, C. M., & Skoner, D. F. (2003). Sociability and susceptibility to the common cold. Psychological Science, 14 (5), 389–395.

Damasio, A. (2003). Looking for Spinoza’s joy, sorrow, and the feeling brain. New York: Harcourt.

Field, T. (2001). Touch. Cambridge, MA: MIT Press.

Field, T. (2002). Violence and touch deprivation in adolescents. Adolescence, 37, 735–749.

Field, T. M., Healy, B., Goldstein, S., & Bendell, D. (1988). Infants of depressed mothers show “depressed” behavior even with non-depressed adults. Child Development, 59, 1569–1579.

Fischer, L., Ames, E. W., Chisholm, K., & Savoie, L. (1997). Problems reported by parents of Romanian orphans adopted in British Columbia. International Journal of Behavioral Development, 20, 67–87.

Francis, D. D., Diorio, J., Liu, D., & Meany, M. J. (1999). Variations in maternal care form the basis for a non-genomic mechanism of intergenerational transmission of individual differences in behavioral and endocrine responses to stress. Science, 286 (5442): 1155–1158.

Fries, A. B., Ziegler, T. E., Kurian, J. R., Jacoris, S., & Pollak, S. D. (2005, November 22). Early experience in humans is associated with changes in neuropeptides critical for regulating social behavior. Proceedings of the National Academy of Sciences, 102, 17237–17240.

Frith, C. D., & Frith, U. (1999). Interacting minds: A biological basis. Science, 286, 1692–1695.

Gallese, V. (2001). The shared manifold hypothesis: From mirror neurons to empathy. Journal of Consciousness Studies, 8 (5–7), 33–50.

Gallese, V., Fadiga, L., Fogassi, L., & Rizzolatti, G. (1996). Action recognition in the premotor cortex. Brain, 119, 593–609.

Goleman, D. (2006). Social intelligence: The new science of human relationships. New York: Bantam Books.

Goodfellow, L. M. (2003). The effects of therapeutic back massage on psychophysiologic variables and immune function in spouses of patients with cancer. Nursing Research, 52, 318–328.

Grossman, K. E., Grossman, K. F., & Warter, V. (1981). German children’s behavior toward their mothers at 12 months and their father at 18 months in Ainsworth’s Strange Situation. International Journal of Behavioral Development, 4, 157–181.

Gunmar, M. (2001). Effects of early deprivation: Findings from orphanage-reared infants and children. In C. Nelson & M. Luciana (Eds.), Handbook of developmental cognitive neuroscience (pp. 617–629). Cambridge, MA: MIT Press.

Iacoboni, M. (2008). Mirroring people. New York: Farrar, Straus & Giroux.

Ijzendoorn, M. H. van, & Bakerman-Kranenburg, M. J. (1997). Intergenerational transmission of attachment: A move to the contextual level. In L. Atkinson & K. Zucker (Eds.), Attachment and psychopathology (pp. 135–170). New York: Guilford Press.

Kiecolt-Glaser, J. K., Rickers, D., George, J., Messick, G., Speicher, C. E., Garner, W., et al. (1984). Urinary cortisol levels, cellular immunocompetency, and loneliness in psychiatric inpatients. Psychosomatic Medicine, 46 (1), 15–23.

Kosfeld, M., Heinrichs, M., Zak, P. J., Fischbacher, V., & Fehr, E. (2005). Oxytocin increases trust in humans. Nature, 435 (7042), 673–676.

Koski, L., Iacoboni, M., Dubeau, M. C., Woods, R. P., & Mazziotta, J. C. (2003). Modulation of cortical activity during different imitative behaviors. Journal of Neurophysiology, 89, 460–471.

Kuhn, C. M., & Shanberg, S. M. (1998). Responses to maternal separation: Mechanisms and mediators. International Journal of Developmental Neuroscience, 16, 261–270.

Lepore, S. J., Allen, K. A. M., & Evans, G. W. (1993). Social support lowers cardiovascular reactivity to an acute stress. Psychosomatic Medicine, 55, 518–524.

Main, M., & Goldwyn, R. (1994). Adult attachment scoring and classification system. Unpublished manuscript, University of California, Berkeley.

McClelland, D., McClelland, D. C., & Kirchnit, C. (1988). The effect of motivational arousal through films on salivary immunoglobulin. Psychology and Health, 2, 31–52.

Meany, M. J., Aitken, D. H, Viau, V., Sharma, S., & Sarrieau, A. (1989). Neonatal handling alters adrenocortical negative feedback sensitivity in hippocampal type II glucocorticoid receptor binding in the rat. Neuroendocrinology, 50, 597–604.

Mesulam, M. M. (1998). From sensation to cognition. Brain, 121, 1013–1052.

Miller, G. (2005). New neurons strive to fit in. Science, 311, 938–940.

Mikulincer, M., Saber, P. R., Gillath, O., & Nitzberg, R.A. (2005, November). Attachment, caregiving and altruism: Boosting attachment security increases compassion and helping. Journal of Personality and Social Psychology, 89, 817–839.

Mikulincer, M., & Shaver, R. (2001, July). Attachment theory and intergroup bias: Evidence that priming the secure base schema attenuates negative reactions to outgroups. Journal of Personality and Social Psychology, 81, 97–115.

Miyake, K., Chen, S., & Campos, J. (1985). Infant temperment, mother’s mode of interaction, and attachment in Japan. In I. Bretheron & E. Waters (Eds.), Growing points in attachment theory and research (pp. 276–297). Ann Arbor, MI: Society for Research in Child Development.

Panksepp, J. (1998). Affective neuroscience: The foundations of human and animal emotions. New York: Oxford University Press.

Philips, M. L., Young, A. W., Senior, C., Brammer, M., Andrew, C., Calder, A. J., et al. (1997). A specific substrate for perceiving facial expression of disgust. Nature, 389, 495–498.

Remington, R. (2002). Calming music and hand massage with agitated elderly. Nursing Research, 54, 317–323.

Rizzolatti, G., & Arbib, M. A. (1998). Language within our grasp. Trends in Neurosciences, 21 (5), 188–194.

Rolls, E. T., O’Doherty, J., Kringelbach, M. L., Francis, S., Bowtell, R., & McGlone, F. (2003). Representations of pleasant and painful touch in the human orbital frontal and cingulated cortices. Cerebral Cortex, 13, 308–317.

Russell, D. W., & Cutrona, C. E. (1991). Social support, stress, and depression symptoms among the elderly: Test of a process model. Psychology and Aging, 6, 190–201.

Rutter, M., Kreppner, J., & O’Connor, T. (2001). Specificity and heterogeneity in children’s responses to profound institutional deprivation. British Journal of Psychiatry, 179, 97–103.

Saarni, C., Mumme, D. L., & Campos, J. J. (2000). Emotional development: Action, communication, and understanding. In W. Damon & N. Eisenberg (Eds.), Handbook of child psychology: Vol. 3. Social, emotional, and personality development (5th ed., pp. 237–309). Hoboken, NJ: Wiley.

Sabbagh, M. A. (2004). Understanding orbital frontal contributions to the theory-of-mind reasoning: Implications for autism. Brain and Cognition, 55, 209–219.

Sapolsky, R. M. (1990). Stress in the wild. Scientific American, 262, 116–123.

Siegal, D., & Varley, R. (2002). Neural systems involved in the “theory of mind.” Nature Reviews Neuroscience, 3, 267–276.

Shaver, P. (1999). In J. Cassidy & P. Shaver (Eds.), Handbook of attachment theory: Research and clinical applications. New York: Guilford Press.

Spitzer, S. B., Llabre, M. M., Ironson, G. H., Gellman, M. D., & Schneiderman, N. (1992). The influence of social situations on ambulatory blood pressure. Psychosomatic Medicine, 54, 79–86.

Thomas, P. D., Goodwin, J. M., & Goodwin, J. S. (1985). Effect of social support on stress related changes in cholesterol level, uric acid level, and immune function in an elderly sample. American Journal of Psychiatry, 142, 732–737.

Wallin, D. (2007). Attachment in psychotherapy. New York: Guilford Press.

Weaver, I. C. G., Cervoni, N., Champagne, F. A., D’Alessio, A. C., Sharma, S., Seckl, J. R., et al. (2004, August). Epigenetic programming by maternal behavior. Nature Neuroscience, 7, 847–854.

Weller, A., & Feldman, R. (2003). Emotion regulation and touch in infants: The role of cholecystokinin and opiods. Peptides, 24, 779–788.

Wexler, B. (2006). Brain and culture: Neurobiology, ideology, and social change. Boston: MIT Press.

Глава 8. Стрессоустойчивость и мудрость

Abbott, R., White, L. R., Ross, G. W., Masaki, K. H., Curb, J. D., & Petrovitch, H. (2004, September 22). Walking and dementia in physically capable elderly men. Journal of the American Medical Association, 292, 1447–1453.

Alexander, G. E., Furey, M. L., Grady, C. L., Pietrini, P., Brady, D. R., Mentis, M. J., et al. (1997). Association of premorbid intellectual function with cerebral metabolism in Alzheimer’s disease: Implications for the cognitive reserve hypothesis. American Journal of Psychiatry, 154, 165–172.

Allen, J. S., Bruss, J., Brown, C. K., & Damasio, H. (2005). Normal neuroanatomical variation due to age: The major lobes and a parcellation of the temporal region. Neurobiology of Aging, 26, 1245–1260.

Anokhin, A. P., Bibaumer, N., Lutzenberger, W., Niholaev, A., & Vogel, F. (1996). Age increases brain complexity. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 99, 63–68.

Bartzokis, G., Cummings, J. L., Sultzer, D., Henderson, V. M., Nuechtherlein, K. H., & Mintz, J. (2004). White matter structural integrity in healthy aging adults and patients with Alzheimer’s disease. Archives of Neurology, 60, 393–398.

Bellert, J. L. (1989). Humor: A therapeutic approach in oncology nursing. Cancer Nursing, 12 (2), 65–70.

Berk, L. S., Tan, S. A., Nehlsen-Cannrella, S., Napier, B. J., Lee, J. W., Lewis, J. E., & Hubbard, R. W. (1988). Humor-associated laughter decreases cortisol and increases spontaneous lympho-cyte blastogenesis. Clinical Research, 36, 435A.

Bigler, E. D., Anderson, C. V., & Blatter, D. D. (2002). Temporal lobe morphology in normal aging and traumatic brain injury. American Journal of Neuroradiology, 23, 255–266. Cabeza, R. (2002). Hemispheric asymmetry reduction in older adults. The HAROLD model. Psychology and Aging, 17 (1), 85–100.

Cabeza, R., Anderson, N. D., Locantore, J. K., & McInosh, A. (2002). Aging gracefully: Compensatory brain activity in high performing older adults. NeuroImage, 17, 1394–1402.

Cozolino, L. (2008). The healing aging brain. New York: Norton.

Davidson, R. J., Jackson, L., & Kalin, N. H. (2000). Emotion, plasticity, context, and regulation. Psychological Bulletin, 126, 316–321.

De Maritino, B., Kumaran, D., Seymour, B., & Dola, R. J. (2006). Frames, biases, and rational decision-making in the human brain. Science, 313, 684–687.

Deaner, S. L., & McConatha, J. T. (1993). The relationship of humor to depression and personality. Psychological Reports, 72, 755–763.

Fry, W. F. Jr. (1992). The physiological effects of humor, mirth, and laughter. Journal of the American Medical Association, 267 (4), 1874–1878.

Gunning-Dixon, F. M., Head, D., McQuain, J., Acker, J. D., & Raz, D. (1998). Differential aging of the human striatum: A prospective MR imaging study. American Journal of Neuroimaging, 19, 1501–1507.

Gustafson, D., Lissner, L., Bengtsson, C., Björkelund, C., & Skoog, I. (2004). A 24-year follow-up of body mass index and cerebral atrophy. Neurology, 63, 1876–1881.

Hayashi, T., Urayama, O., Kawai, K., Hayashi, K., Iwanaga, S., Ohta, M., et al. (2006). Laughter regulates gene expression in patients with type 2 diabetes. Psychotherapy and Psychosomatics, 75, 62–65.

Kuhn, C. C. (1994). The stages of laughter. Journal of Nursing Jocularity, 4 (2), 34–35.

Lawrence, B., Myerson, J., & Hale, S. (1998). Differential decline on verbal and visual spatial processing speed across the adult life span. Aging, Neuropsychology, and Cognition, 5 (2), 129–146.

Levine, B., (2004). Autobiographical memory and the self in time: Brain lesion effects, functional neuroanatomy, and lifespan development. Brain and Cognition, 55, 54–68.

Maddi, S. R. & Kobasa, S. C. (1984). The hardy executive. Homewood, Ill: Dow Jones-Irwin.

Martin, R. A., Kuiper, N. A., Olinger, L. J., & Dance, D. A. (1993). Humor, coping with stress, self-concept, and psychological wellbeing. Humor: International Journal of Humor Research, 6 (1), 89–104.

Maruta, I., Colligan, R. C., Malinchoc, M., & Offord, K. P. (2002). Optimism-pessimism assessed in the 1960s and self-reported health status 30 years later. Mayo Clinic Proceedings, 77, 748–753.

McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Science, 8, 840–844.

McEwen, B. S., & Stellar, E. (1993). Stress and individualmechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine, 153, 2093–2101.

McEwen, B., & Wingfield, J. C. (2003). The concept of allostasis in biology and biomedicine. Hormones and Behavior, 43, 2–15.

Mobbs, D., Greicius, M. D., Abdel-Azim, E., Menon, V., & Reiss, A. L. (2003). Humor modulates the mesolimbic reward centers. Neuron, 40, 1041–1048.

Morrison, J. H., & Hoff, P. R. (2003). Changes in cortical circuits during aging. Clinical Neuroscience Research, 2, 294–304.

Pearce, J. M. S. (2004). Some neurological aspects of laughter. European Neurology, 52, 169–171.

Raz, N., Gunning, F. M., Head, D., Dupuis, J. H., McQuain, J., Briggs, S. D., et al. (1997). Selective aging of the human cerebral cortex observed in vivo: Differential vulnerability of the prefrontal gray matter. Cerebral Cortex, 7, 268–282.

Raz, N., Gunning, F. M., Head, D., Williamson, A., & Acker, J. D. (2001). Age and sex differences in the cerebellum and the ventral pons: A prospective MR study of healthy adults. American Journal of Neuroradiology, 22, 1161–1167.

Reuter-Lorenz, P. A., Stanczak, K. L., & Miller, A. C. (1999). Neural recruitment and cognitive aging: Two hemispheres are better than one, especially as you age. Psychological Science, 10, 494–500.

Richards, M., & Deary, I. J. (2005). A life course approach to cognitive reserve: A model for cognitive aging and development? Annals of Neurology, 58, 617–622.

Salat, D. H., Buckner, R. L., Synder, A. Z., Greve, D. N., Desikan, R. S. R., Busa, E., et al. (2004). Thinning of the cerebral cortex in aging. Cerebral Cortex, 14, 721–730.

Salat, D. H., Kaye, J. A., & Janowsky, J. S. (2001). Selective preservation and degeneration within the prefrontal cortex in aging and Alzheimer’s disease. Archives of Neurology, 58, 1403–1408.

Schmidt, L. A. (1999). Frontal brain electrical activity in shyness and sociability. Psychological Sciences, 10, 316–321.

Seeman, T. E., Lusignolo, T. M., Albert, M., & Berkman, L. (2001). Social relationships, social support, and patterns of cognitive aging in healthy, high-functioning older adults. Health Psychology, 4, 243–255.

Seligman, M. (2001). Optimism, pessimism and mortality. Mayo Clinic Proceedings, 75 (2), 133–134.

Singer, B., & Ryff, C. D. (1999). Hierarchies of life histories and associated health risks. Annals of the New York Academy of Sciences, 896, 96–116.

Snowden, D. (1997). Aging with grace: What the Nun Study teaches us about leading longer, healthier, and more meaningful lives. New York: Bantam Books.

Sowell, E. R., Peterson, P. M., Thompson, P. M., Welcome, S. E., Henkenius, A. L., & Toga, A. W. (2003). Mapping cortical change across the human life span. Nature Neuroscience, 2, 850–861.

Sterling, P., & Eyer, J. (1988). Allostasis: A new paradigm to explain arousal pathology. In S. Fischer & J. Reason (Eds.), Handbook of stress, cognition, and health (pp. 269–249). Hoboken, NJ: Wiley.

Sullivan, E. V., Marsh, L., Mathalon, D. H., Lim, K. O., & Pfefferbaum, A. (1995). Age-related decline in MRI volumes in temporal lobe gray matter but not hippocampus. Neurobiology of Aging, 16, 591–606.

Sullivan, R. M., & Gratton, A. (2002). Prefrontal cortical regulation of hypothalamic-pituitary-adrenal function in the rat and implications for psychopathology: Side matters. Psychoneuroendochrinology, 27, 99–114.

Takahashi, K., Iwase, M., Yamashita, K., Tatsumoto, Y., Ve, H., Kurasune, H., et al. (2001). The elevation of natural killer cell activity induced by laughter in a crossover designed study. International Journal of Molecular Medicine, 8, 645–650.

Tang, Y., Nyengaard, J. R., Pakkenberg, B., & Gundersen, H. J. (1997). Age-induced white matter changes in the human brain: A stereological investigation. Neurobiology of Aging, 18, 609–615.

Taylor, S. E., Kemeny, M. E., Reed, G. M., Bower, J. E., & Gruenewald, T. L. (2000). Psychological resources, positive illusions, and health. The American Psychologist, 5, 99–109.

Terry, R. D., DeTeresa, R., & Hansen, L. A. (1987). Neocortical cell counts in normal human adult aging. Annals of Neurology, 21, 530–539.

Tessitore, A., Hariri, A. R., Fera, F., Smith, W. G., Das, S., Weinberger, D. R., et al. (2005). Functional changes in the activity of brain regions underlying emotion processes in the elderly. Psychiatry Research: Neuroimaging, 139, 9–18.

Vaillant, G. E. (2002). Aging well: Surprising guide points to a happier life from the landmark Harvard study of adult development. Boston: Little, Brown.

Van Patten, C., Plante, E., Davidson, P. S. R., Kuo, T. Y., Bjuscak, L., & Glisky, E. L. (2004). Memory and executive function in older adults: Relationships with temporal and prefrontal volumes and white matter hyperintensities. Neuropsychologia, 42, 1313–1335.

Whalley, L. J. (2001). The aging brain. New York: Columbia University Press.

Whalley, L. J., Deary, I. J., Appleton, C. L., & Starr, J. M. (2004). Cognitive reserve and the neurobiology of cognitive aging. Aging Research Reviews, 3, 369–382.

Willis, M. W., Ketter, T. A., Kimbell, T. A., George, M. S., Herscovitch, P., Danielson, A. L., et al. (2002). Age, sex, and laterality effects on cerebral glucose metabolism in healthy adults. Psychiatry Research Neuroimaging, 114, 23–37.

Wilson, R. S., Beckett, L. A., Barnes, L. L., Schneider, J. A., Bach, J., Evan, D. A., et al. (2002). Individual differences in rates of change in cognitive abilities of older persons. Psychology and Aging, 17, 179–193.

Wooten, P. (1996). Humor: An antidote for stress. Holistic Nursing Practice, 10 (2), 49–55.

Wueve, J., Kang, J. H., Manson, J. E., Breteler, M. M. B., Ware, J. H., & Grodstein, F. (2004, September). Physical activity, including walking, and cognitive function in older women. Journal of the American Medical Association, 292, 1452–1461.

Yoder, M. A., & Haude, R. H. (1995). Sense of humor and longevity. Older adults’ self-ratings for deceased siblings. Psychological Reports, 76, 945–946.

Yovetich, N. A., Dale, J. A., & Hudak, M. A. (1990). Benefits of humor in the reduction of threat-induced anxiety. Psychological Reports, 66, 51–58.

Глава 9. Осознанное отношение

Arden, J. (2003). America’s meltdown. Westport, CT: Praeger. Aron, A. R., Robins, T. W., & Poldrack, R. A. (2004). Inhibition and the right inferior cortext. Trends in Cognitive Sciences, 8, 170–177.

Baxter, L. R. Jr., Schwartz, J. M., Bergman, K. S., Szuba, M. P., Guze, B. H., Mazziotta, J. C., et al. (1992). Caudate glucose metabolic rate changes with both drug and behavior therapy for obsessive-compulsive disorder. Archives of General Psychiatry, 46, 681–689.

Cahn, B. R., & Polich, J. (2006). Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychological Bulletin, 132 (2), 180–211.

Christakis, D. A., Zimerman, F. J., DiGiuseppe, D. L., & McCarty, C. A. (2004). Early television exposure and subsequent attentional problems in children. Pediatrics, 113 (4), 708–713.

Cresswell, J. D., Way, B. M., Eisenberg, N. I., & Lieberman, M. D. (2007). Neural correlates of dispositional mindfulness during affective labeling. Psychosomatic Medicine, 18, 211–237.

Davidson, R. J., Jackson, L., & Kalin, N. H. (2000). Emotion, plasticity, context, and regulation. Psychological Bulletin, 126, 890–909.

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564–570.

Fehmi, L., & Robbins, J. (2007). Open focus brain: Harnessing the power of attention to heal the mind and the body. Boston: Trumpter.

Hariri, A. R., Bookheimer, S. Y., & Mazziotta, J. C. (2000). Modulating emotional responses: Effects of a neocortical network on the limbic system. NeuroReport, 11, 43–48.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delta[10].

Kalisch, R., Wiech, K., Critchley, H. D., Seymour, B., O’Dohery, J. P., Oakley, D. A., et al. (2005). Anxiety reduction through detachment, subjective, physiological and neural effects. Journal of Cognitive Neuroscience, 17, 874–883.

Kuber, R., & Csikszentimihalyi, M. (2002, February 23). Television addiction is no mere metaphor. Scientific American, 286(2), 79–86.

Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., et al. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16 (17), 1893–1897.

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. D., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. (2004). Putting feelings into words: Affective labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18 (5), 421–428.

Linehan, M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. New York: Guilford Press.

Lutz, A., & Davidson, R. (2004). A neural correlate of attentional expertise in long-term Buddhist practitioners. Slide presentation at the Society for Neuroscience, Cambridge, MA.

Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Richard, M., & Davidson, R. J. (2004, November 6). Long-term meditators self-induce highamplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101, 16369–16373.

Niebur, E., Hsiao, S. S., & Johnson, K. O. (2002). Synchrony: A neuronal mechanism for attentional selection? Current Opinion in Neurobiology, 12 (2), 190–195.

Ochsner, K. N., Bunge, S. A., Gross, J. J., & Gabrieli, J. D. E. (2002). Rethinking feelings: An fMRI study of the cognitive regulation of emotion. Journal of Cognitive Neuroscience, 14, 1215–1229.

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale J. D. (2002). Mindfulnessbased cognitive therapy for depression. New York: Guilford Press.

Siegel, D. J. (2007). The mindful brain: Reflection and attunement in the cultivation of well-being. New York: Norton.

Сноски

1

Доказательная медицина – подход к медицинской практике, при котором решения о применении профилактических, диагностических и лечебных мероприятий принимаются исходя из имеющихся доказательств их эффективности и безопасности, полученных в ходе клинических исследований. Прим. перев.

2

Примерно 1360 г. Прим. перев.

3

Ингибитор – общее название веществ, подавляющих или задерживающих течение физико-химических процессов. Прим. ред.

4

Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) метод, позволяющий неинвазивно стимулировать кору головного мозга при помощи коротких магнитных импульсов. Прим. перев.

5

Законом Йеркса – Додсона в психологии называют зависимость наилучших результатов от мотивации средней интенсивности. Прим. ред.

6

Гомоцистеин – аминокислота, повышенный уровень которой вызывает разные проблемы со здоровьем, в том числе увеличивает риск возникновения болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. Прим. перев.

7

Лайнус Карл Полинг (1901–1994) американский химик, кристаллограф, лауреат двух Нобелевских премий: по химии (1954) и премии мира (1962), а также Международной Ленинской премии «За укрепление мира между народами» (1970). Прим. перев.

8

Метаанализ – объединение результатов нескольких исследований статистическими методами для проверки одной или нескольких взаимосвязанных научных гипотез. Прим. ред.

9

Издание на русском языке: Арден Дж. Развитие памяти для «чайников». М.: Вильямс, 2003. Прим. перев.

10

Издание на русском языке: Кабат-Зинн Дж. Самоучитель по исцелению. Минск: Попурри, 2002. Прим. ред.

Content

Джон Арден
Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Эту книгу хорошо дополняют:

Введение

Глава 1 Совместная активация нейронов

Прирученная природа

Нейроны и их связные

Нейроны, которые вместе активируются, формируют связи

Механизм нейропластичности

Быстрые решения

КУРС для мозга

Концентрация

Усилие

Расслабленность

Стремление

Марли проходит КУРС по перенастройке мозга

Проверьте себя

Глава 2 «Укрощение» миндалевидного тела

Стресс и ложная тревога

Управление чувством тревожности

Активация парасимпатической нервной системы

Преодоление парадокса

Активация лобных долей и изменение личностных установок

Глава 3 Сдвиг влево

Стимулирование позитивного настроения

Мона Лиза

Терапия юмором

Светотерапия

Повышение кислородного обмена

Создание положительного повествования (нарратива)

Сила убеждения

Стимулирование позитивного мышления

Социальные связи

История Бренды

Активная деятельность

Глава 4 Развитие памяти

Внимание – ворота памяти

Типы памяти

Ассоциации и мнемонические приемы запоминания

История Эдуардо

Как улучшить свою память

Глава 5 «Топливо» для мозга

Значение полноценного завтрака

Фактор сахара

Рог изобилия аминокислот

Витамины и минералы

Минералы и фитонутриенты

История Нэнси

Получение правильных жиров

Простагландины

Фосфолипиды

Рацион питания, жиры и депрессия

Глава 6 Здоровые привычки: физические упражнения и сон

Физические упражнения и головной мозг

Физические упражнения как лекарство

Организация здорового сна

Цикл сна, или циркадный ритм

Сон и функции мозга

Как избежать бессонницы

Гигиена сна

Успокоение бессонницы

Глава 7 Социальная медицина

Прикосновения

Влияние заботы и ее депривации

Фактор привязанности

Зеркальные нейроны и чувство эмпатии

Любовь

Глава 8 Стрессоустойчивость и мудрость

Оптимизм и стрессоустойчивость

Изменение эмоциональной установки

Изменение отношения к жизни

Мой отец и Бетховен

Стареть молодо

Возрастные изменения в структуре головного мозга

Когнитивный резерв

Стрессоустойчивость и социальная поддержка

Аллостаз и социальная медицина

Мудрость

Чувство юмора

Глава 9 Осознанное отношение

Пробуждение от лунатического сна

Большой каньон

Сконцентрированное внимание

Парасимпатическая медитация

Осознанность

Осознанность и мозг

Об авторе

Список литературы

Глава 1. Совместная активация нейронов

Глава 2. «Укрощение» миндалевидного тела

Глава 3. Сдвиг влево

Глава 4. Развитие памяти

Глава 5. «Топливо» для мозга

Глава 6. Здоровые привычки: физические упражнения и сон

Глава 7. Социальная медицина

Глава 8. Стрессоустойчивость и мудрость

Глава 9. Осознанное отношение

Сноски