Эйлин Леви

Прокрастинация и самосаботаж

© Эйлин Леви

© ООО «Издательство ACT»

Вступление

Предупреждаю вас сразу, дорогие читатели, что это очень вредная книга. Представляете: она изменит вашу жизнь так, что больше вам не придется жаловаться на неудачи, проблемы и невезуху, потому что их просто не останется на вашем пути! Как ни странно, но опыт показывает, что для кого-то это может быть катастрофой: о чем же тогда вести «светскую беседу» с коллегами в холле у кофейного автомата?… А с другой стороны, захочется ли нормальному человеку вообще торчать у этого автомата, когда его будут ждать куда более интересные, а главное – эффективные занятия, нежели перемывание косточек «вон той нахалке из соседнего офиса».

Хотите узнать, как я перестала бояться допустить ошибку или быть заваленной работой, забыла о низкой самооценке и сфокусировалась на тех делах, которые следовало начать давным-давно? Как научилась добиваться всего, о чем мечтала, и как бы между делом даже избавилась от такой вредной привычки, как курение? Что помогает мне легко укладываться в имеющиеся в сутках 24 часа и не жалеть времени для отдыха? Значит, вы уже сделали первый шаг по тому пути, который уведет вас от самосаботажа раз и навсегда!

Для меня эта история началась с того, что проблемы, которых вечно хватает в нашей жизни и с которыми мы все (или почти все) худо-бедно стараемся справляться, вдруг превратились в настоящую катастрофу. Не помогали ни методики выбора целей и психологические расстановки, ни работа с «Книгой желаний», ни тиски в виде тайм-менеджмента. Число освоенных мною продуктивных техник ничуть не уменьшало количество невыполненной работы: ее всегда оказывалось больше, чем я могла сделать за то время, которым располагала, и неважно, много или мало его было в каждый конкретный раз. Дошло до того, что ночами я не могла заснуть, все пытаясь придумать, как выбраться из этой ситуации, а днем стала пугливо шарахаться от начальства и даже от родных и близких в ожидании очередных претензий из-за нарушенный обещаний.

Однажды я случайно услышала, как некая не очень исполнительная сотрудница (конечно, не я, но ситуация-то похожая!) пыталась огрызаться на заслуженные упреки начальства: «Вы что же, считаете, что я прокрастинирую?!»

Это странное для нашего уха слово невольно привлекло мое внимание. Рычит, трещит, и вообще будит ассоциации на грани приличия: прокрастинатор, прокрастинировать… И стало мне интересно: что же это за зверь такой? Оказалось, что хотя изобрел это слово в 1977 г. зарубежный ученый Поль Рингенбах, на самом-то деле проблема вполне может считаться нашей, российской, знакомой даже школьникам в младших классах, которые обещают учителям и родителям с понедельника взяться за ум.

Научный термин составлен из латинских pro – «на» и crastinus – «завтра». Смысл понятен, хотя перевод в одно слово никак уложиться не желает. Попытаюсь объяснить по-своему.

Прокрастинация – это склонность откладывать дела на потом, чреватая конфликтами и проблемами, в итоге приводящая к неврозам.

Никого не напоминает из ближнего окружения? Например, себя, любимого? Может, поэтому наши ученые только начинают всерьез исследовать это явление, хотя на Западе уже успели присвоить прокрастинации зловещий титул болезни века. А поскольку процент взрослых людей, страдающих прокрастинацией, постоянно растет, все чаще заговаривают о ее эпидемии.

Давным-давно в одной не очень прогрессивной стране жил себе да был обыкновенный лентяй. И о каком бы деле ни заходила у него речь, все он старался отложить на потом. Соседи едут в лес, дрова рубить – а ему неохота. Весна наступает, пора землю пахать – а у него плуга нет. Понятное дело, жил этот лентяй не очень хорошо. Даже такое простое дело, как печку затопить (соседи пожалели, подкинули дровишек!) – и то неохота ему было выполнить. Чтоб не замерзнуть, забрался наш лентяй на перину, укрылся тулупом… да и заснул.

Как вы уже догадались, проснулся он в XXI веке. И очень обрадовался, ведь теперь тому, кто не готовил дрова, не грозила мучительная гибель от холода. А тому, кто не пахал землю – от голода. И если раньше этот лентяй был просто лентяем, и никто его всерьез не воспринимал, то теперь он мог сойти за вполне уважаемого члена общества, страдающего синдромом прокрастинации: он бы и рад был что-нибудь сделать, но у него не получается начать. И если лентяю было все равно, что там о нем подумают и скажут другие, то нынешний прокрастинатор мучается от сознания своей несостоятельности, тратит на это свои драгоценные силы и тем самым загоняет себя в то нервозное состояние, в котором однажды оказалась и я.

Прогресс, ребята, движется куда-то понемногу. Избавляя нас от одних проблем, он тут же преподносит другие. Суть этого противоречия такова: рост научно-технического прогресса вовсе не сопровождается соответствующим ростом высоких качеств человеческой личности. Даже напротив – они утрачиваются у большинства людей, и этот процесс распространяется из поколения в поколение, а в результате нарастает психическая нестойкость, незрелость и власти, и народа. Мы видим множество признаков этого процесса, как например: массовая склонность к перееданию и ожирению, увлечение азартными играми, алкоголем, наркотиками и… да, эпидемия прокрастинации.

Человечество достигло такого уровня жизни, когда можно не заботиться ежедневно и еженощно о своем выживании, и главное – у нас появилась возможность выбора. Производительность труда дарит нам много свободного времени, которым мы далеко не всегда умеем распорядиться. Позвонить, отправить письмо, составить отчет, выпить кофе и так далее – каждое из этих действий нужно выполнить прямо сейчас и каждое можно отложить на потом. И с каждым годом научно-технический прогресс дает нам все больше возможностей для откладывания дел на потом. А за хроническим «я сделаю это завтра» тут же выстраиваются страх неуспеха, боязнь оценки, сложность выбора и другие самые главные проблемы человека XXI века. Ваши негативные мысли и чувства, касающиеся работы, свободного времени, вас самих и ваших шансов на успех, делают прокрастинацию частью самоощущения.

Тут же хочу вас утешить: та или иная степень прокрастинации свойственна подавляющему большинству наших современников (XXI век, прогресс и великие возможности, которыми грех не воспользоваться!), и оказавшись в армии прокрастинаторов, вам вовсе не обязательно впадать в горестное самоуничижение. Не спешите красить себя в черный или белый цвет! Да, вы можете прокрастинировать в одних областях своей жизни, но при этом вполне успешно и даже гениально действовать в других. «Прокрастинация» – всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите – симптомов. Сама по себе прокрастинация – не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть, симптомом чего она является.

Как и все в нашем мире, прокрастинация – явление относительное. Вспомните хотя бы поговорку про «работу, которая не волк». И хотя типичный прокрастинатор справляется с большинством задач вовремя, страх при спешке в последнюю минуту часто ухудшает качество конечного результата. Прокрастинация свойственна всем нам в определенных ситуациях, будь то составление бюджета, заполнение сложного юридического документа или ремонт в доме… да что угодно из того, что мы откладываем в пользу более приятных занятий. У каждого из нас есть задания и цели, выполнение или достижение которых мы стараемся отложить, а то и вовсе их избежать. Но все хорошо до определенного предела, и прокрастинация, если дать ей волю, из способа избегания ненужной суеты легко может превратиться в серьезную проблему. Если вы читаете эту книгу, скорее всего у вас такая проблема уже возникла на горизонте. И тогда…

Тогда вам на помощь придет эта книга. В ней изложены четыре простых и понятных шага, на которые способен любой из нас – конечно, если у этого любого есть искреннее желание что-то сделать со своей жизнью, превратившейся в неуправляемый поток тревоги и суеты. Идея заключается в том, чтобы перекрыть прокрастинации доступ в вашу жизнь, избавив от разрушительных последствий беспричинного откладывания своих дел на потом. Вы научитесь прикладывать максимум усилий там и тогда, когда это более всего нужно, тем самым гарантированно добиваясь успеха во всех начинаниях и получая больше возможностей для отдыха и саморазвития. Вот эти четыре шага:

1. Распознать образ мыслей, ведущий к прокрастинации.

2. Прекратить мыслить как прокрастинатор.

3. Подавить эмоциональное отторжение предстоящих действий.

4. Прекратить отвлекаться и обратиться к продуктивной деятельности.

Для всех четырех шагов разработаны специальные приемы, которые вы найдете в этой книге. Но главным инструментом будет ваш личный дневник, в который вы будете заносить все, что покажется вам важным, все, что вы планировали сделать, что уже сделали для выполнения планов, и достигнутые вами результаты. Благодаря такому дневнику вы всегда сможете оценить свои достижения и проанализировать возможные неудачи (помните, от неудач никто не гарантирован!), чтобы извлечь из них необходимые уроки на будущее.

Глава 1

Образ мыслей, ведущий к прокрастинации

Учимся узнавать врага в лицо

Очень характерно, что в любом материале о прокрастинации, будь то книга или сайт в Интернете, вы сможете найти десятки «непридуманных историй» – от иронических до трагических, изложенных с разной степенью художественного мастерства и вкуса, но повествующих об одном и том же: неоправданном, но осознанном откладывании на потом актуальной и продуктивной деятельности. Именно осознанность своих действий – самый главный признак прокрастинации.

И это дает нам надежду: докопавшись до сути, вы распознаете в себе это коварное «откладывание» – а значит, поймете, с чем имеете дело, и это будет вашим первым шагом к освобождению от синдрома «завтра, завтра, не сегодня». Я постараюсь описать как можно больше обманчивых обличий, используемых прокрастинацией с единственной целью: отвлечь ваше внимание от настоящей причины своего непродуктивного, а подчас просто самоубийственного поведения, и оправдать свою неспособность делать то, что нужно.

Причины такого непродуктивного разбазаривания времени могут быть самыми разными: ваши взаимоотношения с обществом, особенности работы вашего мозга или просто ваш темперамент и эмоциональный ответ на окружающее. Некоторые формы прокрастинации порождаются тревогой и страхом быть осужденными и отторгнутыми важными для вас людьми. Более того, сочетание нескольких причин создает еще большее количество самых разных вариаций.

Итак, первый шаг к победе: чтобы бороться с прокрастинацией, надо уметь ее узнавать. Большинство экспертов сходятся на том, что существует три основных типа прокрастинации: щекотание нервов, боязнь ошибки и боязнь принятия решений – плюс бесконечное число вариантов сочетаний этих разновидностей, красиво названное усложненной прокрастинацией.

Щекотание нервов

Часто такую прокрастинацию еще называют «дедлайн». Наверное, это наиболее часто встречающийся тип: когда человек до последнего оттягивает выполнение некоего проекта, чтобы иметь повод испугаться от души, обнаружив, что дедлайн «подкрался незаметно». Вот тогда, окрыленный приливом адреналина, он способен навалиться на свою задачу и выполнить ее в один могучий присест. Здесь мы сталкиваемся еще с одной проблемой развитого общества – отчужденностью. Например, психологи описывают отчужденность от инструментов и результатов труда, известную еще со времен первых мануфактур. Или отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящую к бессмысленному существованию.

Наш труд предполагает некие процессы, распределенные во времени, обязательно имеющем конечный срок в виде дедлайна. Предположим, вашему отделу раз в полгода поручено выпускать рекламный каталог книг, готовящихся к выходу в вашем издательстве. Чтобы каталог был передан в печать вовремя, вам необходимо предпринять определенные шаги: собрать информацию обо всех проектах, находящихся в работе, свести ее воедино, выстроить определенным образом, распечатать и проверить, чтобы сведения соответствовали источникам. Если вы этого не сделаете, от того, что получится, издательству не будет никакой пользы.

Когда процесс подготовки материалов не имеет четкого расписания, и вашими ориентирами являются лишь дедлайн и размытое «сделаете, когда сможете», вы скорее всего столкнетесь с соблазном прокрастинации. Когда у работника есть подробное расписание: тогда-то сделать то-то и то-то – он скорее всего все так и сделает. А вот когда он получает относительную свободу выбора (сделаете, когда сможете) – для любителя пощекотать нервы результат вполне предсказуем. Поэтому вам совет:

Интересуйтесь, нет ли подробного расписания для вашего проекта. Если нет – составьте его САМИ!

Подробное планирование поможет вам справиться с эффектом отчуждения, особенно если речь идет о долгосрочном и сложном проекте, единственной наградой за который может быть лишь ваше личное мимолетное облегчение от того, что вы его «сбагрили». Подопытные обезьяны неизменно отвлекались и успешно прокрастинировали самым человеческим образом, если награда за выполнение какой-то задачи оказывалась слишком удалена по времени. Вот и мы реагируем немногим лучше своих предков-приматов, если приходится трудиться много и тяжко, и неясно, ради чего. Наш мозг устроен таким образом, что предпочитает получать удовольствие здесь и сейчас – вместо того, чтобы напрягаться ради какой-то будущей – пусть даже намного большей – награды. Так или иначе мы склонны откладывать в долгий ящик любой проект, который покажется нам слишком сложным, или грандиозным, или с каким-то неясным результатом.

Как это работает

Дело в том, что нашими желаниями управляют две части мозга, которые далеко не всегда действуют слаженно. Примитивная, бессознательная часть нашего мозга – так называемая лимбическая система – включает в себя и центр удовольствий, способный порождать сильные стимулы: голод, жажду секса, страх. Она во много раз мощнее относительно молодой передней, «рассудочной» части, она никогда не спит, и что хуже всего – не имеет представления о времени. То есть с одной стороны, лимбические желания не могут быть долговременными: «Давай еще разок прокрутим этот ролик на ю-тубе! Всего-то минуты три, а потом целый вечер будешь корпеть над своим каталогом!» Но с другой стороны, эта система тут же забывает о полученном удовольствии и начинает требовать что-то новое.

Рассудочная часть нашего мозга, так называемая префронтальная кора, тоже способна испытывать желания. Однако она на то и рассудочная: сразу начинает соотносить желания со временем, с какими-то другими планами и сложностями, с обязательствами перед другими людьми… А еще она, в отличие от лимбической системы, способна уставать. В результате рациональная часть мозга теряет контроль… и наступает время прокрастинации: за роликом на ю-тубе следует фейсбук, за ним твиттер, и так далее. С продуктивной и размеренной работой можно распрощаться.

И все же, и все же прокрастинацию можно победить!

Причем главную роль здесь играют ваши собственные механизмы психической защиты, о которых мы будем говорить дальше. Ими наделен от природы любой человек. Придутся кстати и такие инструменты, как тайм-менеджмент, планирование, расстановка приоритетов и другие продуктивные техники – но лишь как вспомогательные, вторичные средства.

Движемся дальше? Следующий вид прокрастинации:

Боязнь ошибки

«Жизнь, полная ошибок, гораздо более почетна и полезна, нежели жизнь, проведенная в безделье».

Джордж Бернард Шоу

Действительно, страх совершения ошибки – одно из главных препятствий, мешающих человеку конструктивно действовать. Подобно другим препятствиям, стоящим на пути к успешной и осознанной жизни, он способен принимать множество обличий: боязнь показаться глупым в лице других людей; боязнь потерять время и ресурсы; боязнь поколебать уверенность в себе… однако по сути все эти страхи упакованы в один – страх совершить ошибку.

Существует множество известных выражений, посвященных боязни ошибок. Из них можно узнать, что человеку свойственно ошибаться, и что не ошибается только тот, кто ничего не делает. Однако в каждом конкретном случае причины возникновения этого страха могут быть разными. Основных мотивов, по сути, всего два. Первый из них связан с обществом, а второй – с самим человеком.

Внешние причины страхов

Множество людей не решается совершить что-либо серьезное не столько потому, что они боятся неудачи, сколько из-за страха общественного осуждения или порицания. Зачастую такая антимотивация является следствием скрытого комплекса неполноценности: человек настолько зависит от мнения других, что теряет способность к тому, чтобы самостоятельно принимать решения.

Такое явление часто встречается в случаях, когда ребенок воспитывался слишком строгими родителями, наказывавшими его за малейшие проступки. Результатом такого воспитания может стать отсутствие собственной воли и парализующий страх перед осуждением и насмешками при неудаче. Как правило, такие люди всю жизнь ведут борьбу с навязанным комплексом неполноценности, не всегда признавая у себя его наличие.

Но имейте в виду: часто боязнью ошибок люди склонны маскировать обычную лень и нежелание принимать решения.

Страх может расти изнутри

Внутренняя причина, которая вызывает страх перед поражением – это чаще всего банальная боязнь ответственности. Обычно ответственности любого рода избегают люди с инфантильным, незрелым характером, не желающие «играть по взрослым правилам». А настрой на поражение, который значительно понижает вероятность успеха, является следствием пессимистического взгляда на жизнь и необъективной оценки своих способностей.

Естественно, что человек, настроенный на неудачу, скорее всего совершит ошибку, а несколько таких неудач подряд приведут его к мысли, что лучше всего будет отказаться от попыток что-либо сделать, чтобы не испытывать разочарования. Преодолеть страх и научиться извлекать из своих ошибок уроки – важный шаг на пути развития личности.

Кроме того, страх ошибок свойственен перфекционистам, то есть людям, настойчиво стремящимся к совершенству в любой области. Они предъявляют настолько завышенные требования к себе и результатам своих действий, что достичь их безошибочно бывает невозможно. В итоге перфекционисты вступают в игру, только если на сто процентов уверены в успехе, а от остальных поступков их удерживает страх ошибки.

Помните, какая часть нашего мозга отвечает за такую сильную эмоцию, как страх? Правильно, лимбическая! Да-да, это та самая, древняя часть, для которой ошибка равнозначна смертному приговору: не отличил ядовитое растение от съедобного – и конец! Не разглядел среди камней пещерного медведя – и попал к нему на обед!

Так как же преодолеть этот страх? Очень просто – заставить свою примитивную часть мозга поверить, что вашей жизни ничто не угрожает, хотя вы и не пытаетесь ринуться наутек от строгого начальника, как от саблезубого тигра. То есть вашей префронтальной коре необходимо потрудиться и избавить от клейма страха такое событие, как ошибка.

Как? Очень просто. Раз и навсегда примите бесспорный, твердый как камень, верный на десть раз по сто процентов факт, что в своей жизни вы обязательно будете ошибаться. Вы будете совершать ошибки, и точка! Осознайте, что совершение ошибки – это естественно. Никто из нас не идеален, и вполне разумно будет предположить, что действия неидеального человека также будут неидеальны. И нет вам никакой нужды делать большое событие из обычной ошибки. Дело не в ошибках… Все дело в исправлении ошибок. Только и исключительно с помощью ошибок вы можете увидеть свой следующий шаг. Именно потому ошибки и являются неотъемлемой и очень полезной частью нашей жизни.

Вспомните хотя бы, что все мы научились ходить после того, как много раз падали. На самом деле, если быть точным, хождение это и есть падение. Если вы мне не верите, встаньте сейчас и наклонитесь вперед, как будто собираетесь упасть – в последний момент нога выдвинется вперед как бы сама по себе. Почти неизбежно ваша вторая нога оттолкнется и вы, чтобы не упасть, вместо одного шага сделаете два. Теперь вы видите, что даже такая важная вещь, как ходьба, на самом деле лишь способ удержать тело от падения, то есть от ошибки.

Если вы боитесь ошибок, то никогда не сможете понять, что нужно сделать, чтобы добиться желанной цели. Именно люди, совершающие ошибки, в конечном итоге неминуемо растут и учатся. При движении к цели они не раз споткнутся, но научатся вовремя выставлять вперед свободную ногу и… подстраиваться под новую ситуацию. В определенный момент этот навык исправления ошибок превратиться в очень полезную способность справляться с любыми трудностями в любой сфере их жизни. И наоборот, тем, кто не совершает ошибок, придется намного труднее как раз потому, что у них не выработался такой навык. Ошибки прошлого – это школа жизни, где вы должны почувствовать себя не испуганным пассажиром, а тем, кто рулит ситуацией. Недаром Оскар Уайлд писал: «Сегодня многие умирают от запущенного здравого смысла, и уже когда умирают, обнаруживают, что единственное, в чем они не раскаиваются, – это их ошибки».

Напишите все причины (и извинения) почему работа, которую вы хотите сделать, не может быть сделана. Включите сюда все малоубедительные отговорки, вроде «У меня нет времени», «Я боюсь выставить себя дураком». Когда вы вычеркнете эти доводы, попробуйте найти возражение на каждую отговорку, а затем выработайте убедительные способы преодолеть эти препятствия. Если вы сделаете это достаточно рано, на этапе планирования вашего проекта, это придаст вам уверенности для дальнейшей работы.

Именно вы бросаете вызов неизвестности, активно заставляя жизнь реагировать на вас, а не наоборот. Также очевидно, что вы развиваете такую черту, как смелость, преодолевая страх перед совершением ошибок. Эта смелость затем проявится и в других областях вашей жизни. Вскоре вы заметите, как делаете то, о чем даже не мечтали в прошлом. Перед вам откроется многообразие новых ситуаций, которые вы можете использовать для своего дальнейшего обучения. Вы почувствуете себя живым. Что же во всем этом страшного? Гораздо лучше принимать участие в игре, чем сидеть на скамейке запасных.

Тот, кто помещает себя «вне игры», кто занимается критикой и судит других – в итоге всегда оказывается в проигрыше, потому что сам лишает себя ценного опыта, возможности развить ту смелость, которую не заработаешь никаким другим способом; мимо мощного ощущения, что ты – инициатор. Ошибки – это сам материал жизни (а согласно теории хаоса, они материал материала!). Духовный рост – это способность извлекать из ошибок уроки. Так что вам нечего бояться, но есть, чему поучиться. Есть, куда расти! Только мертвые не совершают ошибок!

Возможно, один из самых знаменитых совершателей ошибок – это Александр Флемминг. Он не только открыл пенициллин, случайно смешав несколько образцов в чашке Петри и оставив их там на несколько дней, – он также открыл лизоцим – когда не воспользовался носовым платком и капля из его носа упала в пробирку с бактериями.

Тем не менее боязнь ошибиться преследует многих людей, вне зависимости от их достижений, возраста и социального положения. И этим страхом весьма умело пользуется ваш внутренний саботажник, угодливо подсовывая в качестве утешения и отвлечения от вашей предполагаемой несостоятельности сиюминутные удовольствия и отсрочки, превращая вас в заядлого проверенного прокрастинатора со стажем.

Боязнь принятия решений

Необходимость выбора – это неотъемлемая часть нашего существования. С определенной точки зрения можно вообще представить нашу жизнь как череду принимаемых решений: с какой ноги встать, чем позавтракать, что надеть, как добираться до работы, с кем и как говорить в течение дня… Мы постоянно обречены на принятие решений, и как в большинство рутинных, привычных нам занятий, практически все решения принимаются нами, что называется, «на автомате», без особых размышлений над ними.

Здесь же нас интересуют те решения, которые могут самым значительным образом изменить нашу жизнь. Мы не можем принимать их «на автомате», и вот проблема: лучший вариант, лучшая альтернатива для подавляющего большинства населения нашей планеты покрыта плотным туманом неопределенности. Обычно человеку не дано прозревать будущее и знать, к чему приведет выбор того или иного варианта.

Все мы когда-то стояли на нелегком перепутье выбора. Что сделать? Какой путь выбрать? Как сделать первый шаг? Больше всего нас пугает страх неизвестности. Никогда на все 100 % нельзя предугадать, к чему может привести то или иное решение. Страх перед неизвестностью больше всего отталкивает нас от возможности выбора, ведь решение, которое вы выберете, может в корне поменять ваш привычный, можно сказать уютный образ жизни.

Мы устроены так, что всегда тянемся к тому, что нам знакомо: одна дорога на работу, один магазин, где можно купить неплохие продукты, один и тот же круг знакомств, один город, одна страна. Все знакомо, все так близко для души. Однако есть в этом уютном мирке и подводные камни, о которых нельзя забывать.

Простой пример: вы довольный жизнью бизнесмен. У вас есть все, о чем только можно мечтать: супруга, дети, стабильный заработок. Но вы чувствуете, что вам все это знакомо, а иногда даже и скучно. Вы ищете способ привнести в свою размеренную жизнь что-то новое и прибегаете (не все, конечно) к легким путям развлечения: алкоголь, азартные игры, измена. Ненадолго вы получите удовольствие, а что дальше? А дальше тупик.

Неоспоримо, что человек всегда боится предпринять что-то новое, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону. А ведь принятое вами решение может обеспечить вам удовлетворение своей высшей потребности, потребности в самореализации. Правда, на этом нелегком пути могут встречаться и барьеры, которые необходимо преодолеть, чтобы достичь высшей точки гармонии с самим собой.

Зачастую боязнь совершить какую-либо ошибку настолько огромна, что человек, оказавшийся перед необходимостью выбора, просто впадает в ступор. Как же этого избежать и как научиться принимать правильные решения?

Прежде всего, вам необходимо уяснить для себя, что независимо от вашего решения право на него имели только вы. И принятое вами решение не может быть ошибочным, оно может быть только более или менее эффективным.

Умение вовремя принимать решения может вам очень пригодиться в жизни. Если же вы добровольно будете отказываться от решений, постоянно ссылаясь на нелепые факторы, такие как неудачный гороскоп, плохая карма или сложная судьба, то этим вы не только переложите груз ответственности за свою жизнь на других, но и распишетесь в собственной бесхарактерности и слабости.

Наиболее типична ситуация, когда человеку предлагается новое место работы. Он знает, что там у него будет выше зарплата, лучшие условия труда, возможность раскрыться и реализовать себя как специалисту. Казалось бы, все факторы за то, чтобы переход состоялся, однако на самом деле все происходит с точностью до «наоборот», так как в большинстве своем люди боятся что-то менять в своей жизни, предпочитая оставаться пусть в сером, но таком родном болоте.

А ведь решение в пользу перехода в любом случае стало бы полезным. Потому что вы все равно сделаете скачок вперед, даже если разочаруетесь в новой работе. И не исключено, что вы еще не раз смените работу, но каждый такой переход приблизит вас к такому месту, о котором вы смело сможете сказать, что это «ваше». Заметьте, я не веду о бездумном принятии решений ради решений. Я хочу лишь сказать, что принимать решение не страшно, просто надо начинать это делать.

Нарисуйте большой квадрат. Пометьте левую сторону словом «безопасно», правую – словом «опасно», низ – словом «серьезно», а верх – «глупо». Теперь расположите свои предполагаемые решения в этой таблице, ставя точки карандашом. Пусть глупые и опасные решения будут где-нибудь в правом верхнем углу. Что нужно с ними сделать, чтобы переместить их в противоположный угол квадрата?

Глава 2

Прекращаем мыслить, как прокрастинатор

И снова я предлагаю вернуться к рассуждениям о той части нашего мозга, которая отвечает за сиюминутные удовольствия. В чем-то она напоминает монстров из телевизионных ужастиков: ненасытных, неутомимых, постоянно голодных… Но и хорошая новость тоже в этом есть: такого тупого монстра можно обмануть!

На то нам и дана рассудочная, продвинутая часть мозга, чтобы придумать способ заставить древнего монстра поверить в то, что ему собираются угодить, сделать приятное, накормить, что ему не грозит смертельная опасность… Для этого мы еще немного поговорим о том, как работает наше мышление.

Вы воспринимаете информацию при помощи зрения, слуха, осязания, обоняния и вкусовых рецепторов. В вашем уме эта информация представлена как комбинация данных от органов чувств и внутренних переживаний. Эти формы организации мышления являются частью того, как вы «кодируете» свой опыт. И вот что позволит нам избавиться от образа мышления, присущего прокрастинатору: учась управлять своими мыслями, вы также научитесь обходить преграды, возводимые на вашем пути неусыпной лимбической системой, а значит, создадите ту жизнь и ту карьеру, которую сами для себя хотите.

Ваша жизнь такова, какой вы ее делаете.

Предпочтения в способах организации мышления

Давайте попробуем разобраться, какие способы мышления присущи разным людям. Подумайте о кофе. Что приходит вам на ум?

Картинка? Возможно, вы представили себе кофейные чашки и кофеварку?

Или, может быть, вы услышали шипение кофейного аппарата? Или журчание наливающегося в чашку кофе?

Возможно, это было скорее ощущение, чем картинка или звук? Ощущение кружки в руке? Или вкус и запах кофе?

Вполне вероятно, что это была комбинация нескольких стилей мышления.

Вот эти различные образы мышления:

– Зрительный (визуальный) тип. Вы мыслите в картинках. Вы представляете идеи, воспоминания и продукты воображения как внутренние образы (например, изображение чашки кофе).

– Слуховой (аудиальный) тип. Вы мыслите звуками. Это могут быть голоса или любые шумы (например, звучание работающего кофейного аппарата).

– Кинестетический тип. Ваши мысли представлены как ощущения: либо внутренние переживания, либо ощущение физического прикосновения. Мы включим в эту категорию ощущений также вкус и запах (например, вкус или аромат кофе).

Возможно, вы обнаружите, что предпочитаете одни системы восприятия другим – и в том, как вы мыслите, и в том, как вы общаетесь.

Когда мы вступаем во взаимоотношения со всем миром в целом, жизненно важным является обращение ко всем нашим органам чувств. Так мы «улавливаем» все те предпочтения, которые могут иметь окружающие нас люди. Например, в наше время люди склонны искать то, что им нужно, в Интернете, но заканчивается все визитом в магазин, где они могут увидеть, подержать в руках и обсудить те предметы, которые они хотят купить.

Разве удивительно, что общение является одной из самых очевидных проблем в жизни? Посмотрите на то разочарование, которое подчас вызывают у людей общение даже с самыми близкими. Даже если задача задушевного разговора с родными или профессионального служебного совещания принимается всеми его участниками, вполне вероятно, что каждый из них по-разному представляет себе его успешное завершение. К примеру, результат встречи может быть:

Зрительным. Отображение всех согласованных действий на доске, с указанием имен и фамилий ответственных лиц напротив каждого из действий.

Слуховым. Люди, разговаривающие друг с другом сразу после совещания, и говорящие что-то вроде: «Это было действительно полезно. Теперь я знаю, что должен дальше делать».

Кинестетическим. Воспоминания о том, как все обнялись напоследок, и ощущение тепла и удовлетворенности встречей.

Возможно, вы уже определили предпочтения в вашем мышлении; они, конечно же, могут меняться от одной ситуации к другой. Чтобы проверить свои предпочтения, используйте опросник «Определите ваш предпочитаемый образ мышления».

Вы поступите очень мудро, если учтете не только свои предпочтения, но и постараетесь понять образ мыслей своего собеседника, и предоставите ему выбор способа общения. Способность предоставлять выбор собеседнику – даже если этим собеседником являетесь вы сами – является ключевым качеством продуктивного общения с другими людьми и для результативного внутреннего диалога (что крайне важно для борьбы с прокрастинацией). Чтобы сделать это, нам необходимо понимать способ мышления, свой и собеседников, даже если они сами не отдают себе в нем отчета (а почти наверняка это так и есть). Именно эта осведомленность о неосознанных потребностях гораздо важнее данных стандартных опросов.

Ключ к тому, как мы думаем – это движения наших глаз. Есть ли, к примеру, в вашем окружении люди, которые считают себя знатоками орфографии? Попросите их произнести по буквам слово «феномен». Следите за их глазами, когда они это делают. Если они действительно являются знатоками, попросите их произнести слово «феномен» по буквам в обратном порядке. Хорошие орфографы обычно смотрят вверх (глаза направлены вправо или влево), чтобы увидеть слово своим внутренним взором. Некоторые могут смотреть прямо перед собой, но тогда их глаза будут расфокусированы. Поскольку они видят это слово как будто написанным, для них не составит труда прочесть его в обратном порядке. Оно как будто напечатано на листе перед их глазами.

Говорил ли вам когда-нибудь ваш школьный учитель: «Ты не найдешь ответ на потолке»? Правда заключается в том, что, может быть, и найдете! Ваши глаза указывают на то, как вы думаете. Я встречала менеджеров, которые подозрительно относятся к некоторым кандидатам на вакансию из-за того, что те во время собеседования прерывают зрительный контакт. И знаете, что из этого следует? Скорее всего, они предпочитали нанимать людей, которые не думают!

Тонкие различия в мышлении

Внутри каждого из основных образов мышления – зрительного, слухового и кинестетического – существуют и более тонкие различия. К примеру, цвет и четкость образа, тон и громкость звука, интенсивность и локализация ощущения. Люди, обладающие контролем над своими ощущениями и опытом, отличаются способностью управлять этими тонкими различиями в своем мышлении. Тренировка и расширение круга способов вашего мышления приводит к живости ума, так же как физические упражнения придают гибкость телу.

Вы возвращаетесь домой и заходите на кухню. Поверхность стола чистая и белая. На столе стоит голубая керамическая чаша, наполненная фруктами – блестящими яблоками, кистями пурпурного винограда и несколькими ярко-желтыми лимонами. Вы берете один из лимонов и чувствуете шершавую поверхность его кожуры кончиками пальцев. Вы подносите его к носу и чувствуете отчетливый запах. На столе также лежит острый кухонный нож и деревянная разделочная доска. Вы кладете лимон на доску и разрезаете его пополам. Мелкие брызги лимонного сока взлетают в воздух. Вы берете половинку лимона и видите четко разграниченные дольки и косточки, некоторые из которых рассечены. Вы подносите эту половинку ко рту; резкий аромат становится еще более сильным. Вы погружаете зубы в кожуру лимона.

В этот момент количество слюны у вас во рту, вероятно, увеличилось. Это и есть сила мысли. То, как вы думаете, влияет на ваше внутреннее состояние, которое, в свою очередь запускает физиологическую реакцию – в данном случае, слюноотделение.

Ваш разум не может отличить продукт воображения от реальности. Мы можем «отрепетировать» наши действия у себя в уме до такой степени, что это повлияет на конечный результат. Наша жизнь – это самосбывающееся пророчество. Мы есть то, что мы думаем.

Управление процессом своего мышления

По роду своей работы Алексею часто приходилось проводить презентации. Хотя он чувствовал себя вполне комфортно, когда общался с человеком один на один, как только ему приходилось выступать перед группой от шести человек и более, он начинал нервничать и чувствовал себя «не в своей тарелке». Было еще хуже, если он знал о презентации заранее, поскольку тогда он начинал представлять себе, что во время выступления может пойти не так. В частности, он мог представить себе темную комнату: хотя в его воображении она была наполнена людьми, их лица казались размытыми.

Обычно он начинал говорить себе грубым, даже оскорбительным внутренним голосом, какие проблемы могут у него возникнуть. К примеру, у него не получится четко объяснить суть дела, он потеряет нужные места в своих записях, людям будет скучно. Если при этом он представлял себе, как будет говорить, его речь казалась почти шепотом. Он видел, как люди наклоняются вперед, чтобы его расслышать, или сидят, откинувшись назад, и смотрят куда-то в сторону. У него появлялось тяжелое, болезненное ощущение в желудке, его сердце начинало биться чаще, у него пересыхало во рту. Капли пота появлялись у него на лбу и на руках.

И это все еще до презентации!

По моему совету Алексей стал экспериментировать со своими мыслями о презентациях, начав с представления деловых встреч «один на один», в которых он чувствовал себя уверенно и расслабленно. Он обнаружил, что для него ключевыми признаками были яркость, фокусировка и тон голоса, которым он с собой разговаривал. Выравнивая свое представление о презентациях со своим умственным образом деловых встреч «один на один», делая образ ярче и сфокусированнее, смягчая тон своего внутреннего голоса, он заметил устойчивое ощущение биения у себя в груди. Это же самое чувство он испытывал при встречах «один на один». Для него это чувство ассоциировалось с уверенностью.

Есть некоторые общие сочетания признаков, связанные с ощущениями уверенности, счастья и определенности. Неудивительно, что в повседневном языке есть устойчивые выражения, отражающие этот факт. Например:

«Будущее выглядит ярче» в противоположность «Будущее выглядит мрачным».

«Теперь становится яснее» в противоположность «Это все смутно».

Как только вы пережили что-либо, это уходит в прошлое и становится воспоминанием. И когда вы реагируете на свое воспоминание, вы реагируете не на реальное событие, а на то, как храните его в своем разуме. Управление признаками ваших образов дает вам возможность влиять на воспоминания и хранить их в том виде, который позволяет вам чувствовать себя так, как вы хотите.

Увы, слишком часто люди привыкают хранить свои воспоминания таким образом, что это приводит к депрессии, гневу или другим негативным чувствам. Но зачем же выбирать это, если вы можете выбрать радость и спокойствие? То же самое касается будущего. Зачем волноваться из-за события, которое еще не произошло, в то время как вы могли бы придать себе уверенности и почувствовать себя комфортно? Возможно, вы захотите оставить некоторые заботы в форме легкого беспокойства. Важно то, что вы выбираете желаемое состояние, а не наоборот. Наша способность управлять своим состоянием становится все более и более важной, поскольку мир вокруг нас противостоит контролю и становится все более непредсказуемым. И если мы не позволим этому непредсказуемому запустить защитные механизмы нашего бессознательного, это и будет нашей способностью справиться с самосаботажем.

Этой способностью от природы наделен каждый из нас, и вы можете быть уверены, что так или иначе на протяжении своей жизни уже работали с образами своего мышления, хотя могли и не осознавать, что делали это. И когда вы меняли свое переживание чего-либо, то практически неизбежно меняли и то, как вы об этом думаете.

Какого рода работа, по вашему мнению, подойдет людям: (a) со зрительной основой мышления? (б) со слуховой основой мышления (в) с кинестетической основой мышления?

Представьте себе успешное завершение собрания, которое вы регулярно проводите/посещаете. Как вы себе это представляете? Это картинка? Вы слышите звуки или разговор? Вы испытываете определенные ощущения?

Присмотритесь внимательнее к сайту, привлекшему ваше внимание. Какие из ваших чувств он затрагивает в первую очередь?

Подумайте о той части вашей работы, которая действительно приносит вам удовольствие.

Теперь подумайте о той части, которая вам нравится гораздо меньше. Как изменяются ключевые признаки образов?

Вспомните кого-нибудь, с кем у вас установились действительно хорошие взаимоотношения. А теперь вспомните человека, с которым вам трудно общаться. Сравните ключевые признаки в образах этих людей. Каковы основные различия?

Возьмите обычное или электронное письмо, которое вы недавно получили. Ощущения каких каналов восприятия у вас возникают, когда вы читаете его?

Как-то раз шел по дороге путешественник, направлявшийся из одной деревни в другую. По пути он увидел монаха, возделывавшего землю на поле рядом с дорогой. Монах поприветствовал путешественника, и тот кивнул ему в ответ.

Тогда путешественник подошел к монаху и сказал: «Не возражаешь, если я задам тебе вопрос?»

«Ничуть», – ответил монах.

«Я направляюсь из горной деревни в деревню, которая находится в долине. Мне хотелось бы знать, какая она?»

«Скажи мне, – спросил монах, – какое впечатление произвела на тебя горная деревня?»

«Ужасное! – ответил путник. – Честно говоря, я рад, что ушел оттуда. Я встретил там недружелюбных людей. Когда я пришел туда, меня встретили прохладно. Мне никогда не позволяли почувствовать себя частью этой деревни, как бы я ни старался. Жители там очень замкнуты; они не принимают незнакомцев. Так скажи мне, чего мне ждать в той деревне, что находится в долине?»

«Мне жаль говорить тебе это, – сказал монах, – но мне кажется, что твои впечатления от этой деревни будут такими же». Путник печально склонил голову и пошел дальше.

Несколько месяцев спустя другой странник шел по той же дороге и подошел к монаху.

«Добрый день», – сказал путник.

«Добрый день», – промолвил монах.

«Как у тебя дела?» – спросил путешественник.

«Хорошо, – ответил монах. – Куда ты направляешься?»

«Я иду в деревню в долине, – ответил путешественник. – Знаешь ли ты, что это за место?»

«Знаю, – ответил монах. – Но сначала скажи мне, откуда ты пришел?»

«Я пришел из деревни в горах».

«И как твои впечатления?»

«Это был замечательный опыт. Я бы остался там, если мог, но мне нужно продолжить свой путь. В этой деревне я чувствовал себя членом большой семьи. Старики дали мне много советов, дети смеялись и играли со мной; люди в целом были добрыми и щедрыми. Мне грустно, что мне пришлось покинуть это место. Я всегда буду вспоминать о нем по-особенному. А что насчет деревни в долине?» – вновь спросил он.

«Я думаю, там ты найдешь то же самое, – ответил монах. – Доброго дня тебе».

«Доброго дня и спасибо тебе», – ответил путешественник, улыбнулся и продолжил свой путь.

Опросник: определите свой образ мышления

Цель этого опросника состоит в том, чтобы помочь вам определить все предпочтения, касающиеся ключевых характеристик вашего мышлении. Это ни в коем случае не классификация и не оценка: опросник направлен лишь на то, чтобы повысить вашу осведомленность о том, как вы думаете. Ваши мыслительные привычки могут варьировать от одной ситуации к другой, или, возможно, ваш профиль очень сбалансирован. Осознавая стиль вашего мышления, вы можете задуматься над теми выборами, которые вы делаете, над тем, влияют ли они на вас и окружающих именно так, как вы хотите. Реальное преимущество изучения различных образов мышления состоит в том, чтобы уметь использовать их «в реальном времени».

Для ответа на каждый вопрос подумайте о предмете, человеке или месте, которое описывается, и отметьте те ощущения или образы, которые у вас возникают. Приведенные примеры – это всего лишь примеры. Осознайте то, о чем вы думаете, прежде чем посмотрите варианты ответа. Сверьте свои ответы с таблицей анализа результатов, приведенной в конце раздела.

Для каждого вопроса вы можете отмечать столько ответов, сколько сочтете нужным. Например, возможно, вы подчеркнете одно ощущение для одного вопроса и пять ощущений для другого. Будьте внимательны к тому, что приходит к вам на ум в тот момент, когда вы думаете над вопросом. Затем отмечайте галочкой подходящие ответы. Переходите по очереди от одного вопроса к другому и отвечайте на них как можно быстрее.

1. Бензин:

a) Какой-либо образ, например, машина, автозаправочная станция?

б) Звук, например, звук льющегося в бензобак бензина, звук взрыва?

в) Тактильные ощущения, например, ощущение пистолета для залива бензина в руке?

г) Запах, например, запах бензина?

д) Вкус, например, вкус бензина (если предположить, что вы его пробовали!)?

2. Ваш лучший друг:

a) Звук, например, звук его голоса?

б) Эмоция, например, ваши чувства по отношению к нему?

в) Запах, например, запах его туалетной воды?

г) Вкус, например, вкус пищи, которую вы вместе ели?

д) Зрительный образ, например, его внешний вид или места, в которых вы бывали вместе?

3. Ваше любимое времяпровождение:

a) Звуки, связанные с этим, например, звуки людских голосов или окружающей вас природы?

б) Вкус, например, вкус вашей любимой еды?

в) Запах, например, запахи природы?

г) Образ, например, то место, где вы будете находиться, или те люди, которые будут вместе с вами?

д) Внутреннее ощущение или эмоция, например то, как вы себя чувствуете, когда думаете о своем любимом времяпрепровождении, ощущение работающих мускулов вашего тела?

4. То, что вы делали вчера:

a) Какой-то вкус, например, вкус того, что вы ели?

б) Образ или картинка, например, внешняя обстановка, в которой вы находились?

в) Звук, например, звук разговора?

г) Тактильное ощущение, внутреннее ощущение или эмоция?

д) Запах, например, запахи того, что вас окружало?

5. Момент в жизни, когда вам было плохо:

a) Запах, например, запах чего-то невкусного?

б) Звук, например то, что вы услышали или сказали самому себе?

в) Вкус, например, вкус испорченной пищи?

г) Образ себя в той ситуации?

д) Что вы чувствовали?

6. Ваше любимое кафе:

a) Запахи, благовония, духи официантки?

б) Тактильное ощущение или эмоция?

в) Образ?

г) Звуки или голоса?

д) Вкус?

7. Что-то из вашего детства:

a) Запахи, аромат еды, благоухание цветов?

б) Тактильное ощущение или эмоция?

в) Образ?

г) Звуки или голоса?

д) Вкус?

8. Ваша работа:

a) Звук, например, шум работающего оборудования или голоса?

б) Образ, например, картина того, что вы делаете?

в) Запах, например, запах в помещении?

г) Тактильное ощущение или эмоция, например, текстура того, к чему вы прикасаетесь, или чувства, которые вызывает у вас работа?

д) Вкус?

9. Место, где вы можете быть завтра:

a) Зрительный образ или картинка?

б) Эмоция или тактильное ощущение?

в) Вкус?

г) Запах или аромат?

д) Звук?

10. То, что вам сложно делать:

a) Образ или картинка?

б) Вкус?

в) Звук или внутренняя речь?

г) Связанная с этим эмоция или тактильное ощущение?

д) Запах?

11. То, что вы считаете полезным:

a) Эмоция, например, чувство удовлетворения, или внутренние ощущения, например, физические ощущения от занятий спортом?

б) Вкус?

в) Запах?

г) Звук, например то, что вы говорите сами себе или что вам говорят окружающие?

д) Образ, например то, как это выглядит?

12. То, что вы находите забавным:

a) Звук, например то, что кто-то говорит, или что вы слышите?

б) Зрительный образ, например, что-то или кто-то, кого вы видите?

в) Эмоция, например, чувство веселья, или тактильное ощущение?

г) Вкус?

д) Запах?

13. Ваша цель на будущее:

a) Что вы видите?

б) Что вы слышите?

в) Что вы ощущаете?

г) Что вы чувствуете на вкус?

д) Какие запахи вы чувствуете?

14. Ваши ожидания от оставшейся части этой недели:

a) Зрительный образ того, что происходит?

б) Ваши чувства по отношению к тому, что вы ожидаете?

в) Аромат?

г) Вкус?

д) То, как вы себя ощущаете?

15. То, что вы делаете в данный момент:

a) Какие запахи вы чувствуете?

б) Что вы видите?

в) Что вы слышите?

г) Что вы чувствуете на вкус?

д) Что вы ощущаете?

Анализ предпочтений, лежащих в основе вашего мышления

Обведите кружком буквы, которые совпадут с теми, что вы отметили при ответе на каждый вопрос, и подсчитайте их общее количество в каждой из колонок:

Чем больше получившееся число, тем ярче выражено у вас это предпочтение. Обычно им является зрение, а вкус и запах отмечаются реже всего. В любом случае ваши ответы не должны оцениваться как правильные или неправильные – вам просто полезно знать, что вы предпочитаете в данный момент. Возможно, вы захотите сверить этот результат со своим восприятием различных ситуаций и посмотреть, какие из ваших предпочтений влияют на вашу реакцию в этих ситуациях. Если вы не набрали ни одного очка по какому-то из образов мышления, это не значит, что у вас нет ощущений в этой области; это просто означает, что вы их не осознаете.

В конце концов, если вы хотите развить свою гибкость и увеличить свое влияние на окружающих, тогда вы скорее всего, захотите осознавать использование всех ваших каналов восприятия, чтобы у вас появилась гибкость, необходимая для приспособления к различным ситуациям.

Прикажите себе удачу

Как вы уже поняли, мой подход к борьбе с самосаботажем состоит в том, чтобы перевести неосознанное сопротивление конструктивным поступкам на сознательный уровень. Так мы сумеем распознать образ мышления, ведущий к прокрастинации, и найти способ угомонить своего внутреннего саботажника.

Может быть, вас это удивит, но правда состоит в том, что мы большую часть времени неосознанно гипнотизируем других людей и самих себя. Мы манипулируем своими собственными и чужими реакциями, мы промываем мозги окружающим и сами подвергаемся промыванию мозгов практически постоянно. Проблема состоит в том, что, не осознавая этого и не обладая соответствующими навыками, мы склонны делать это неуклюже, и результаты наших действий часто противоположны тому, чего мы действительно хотели достичь.

В группе, членом которой я являлась, обсуждалось предстоящее важное совещание, обязательное для посещения. Руководитель группы посмотрел прямо на нас и сказал: «Не бойтесь…»

Наше подсознание нацелено на то, чтобы служить нам верой и правдой, и всегда готово подчиняться приказам. Вот почему во внутренней речи оно ищет только команды и игнорирует все остальное. В высказывании руководителя была встроена четкая директива: «Бойтесь». Я вообще-то не боялась совещания… пока он об этом не сказал! Точно так же, если я говорю вам: «Что бы вы ни делали, только не останавливайтесь», я даю вам инструкцию «остановитесь».

Я обедала в ресторане со своими сыновьями. За соседним столиком сидели мать, отец и чистенько одетая маленькая девочка примерно четырех лет в красивом выходном платье из розового шифона. Во время обеда она вела себя на удивление хорошо. На десерт отец заказал громадный шоколадный коктейль, который подали с большой соломинкой. Когда официантка поставила коктейль перед девочкой, ее отец отчетливо произнес: «Делай что хочешь, только не урони соломинку». Можете представить себе, что произошло сразу же после его слов!

Каковы ловушки, которых мы можем избежать, узнав о гипнотическом языке? Осознавая влияние наших слов, мы можем поддерживать и усиливать необходимое нам состояние и настроение – в том числе и прежде всего у себя самих.

В истории об отце, который приказал своей дочери не ронять соломинку для коктейля, его слова содержали встроенную команду: «урони соломинку для коктейля». Наше бессознательное склонно к подчинению; оно обнаруживает любые команды в разговоре и стремится их выполнить. Услышав это, маленькая девочка сделала в точности то, что восприняло ее бессознательное, и уронила соломинку.

Слова формируют наш внешний опыт. Когда новый начальник моего мужа сказал своей команде, что они «не должны потерять деловые отношения с этим клиентом», он подтолкнул их подсознание к образу мыслей, который мог привести к потере клиента.

Слова формируют наш внутренний мир и, как следствие этого, создают наш внешний мир. То, что мы говорим себе (наш внутренний диалог), оказывает влияние на то, что мы видим, слышим и чувствуем. Схожим образом произнесенные нами слова влияют не только на нас самих, но и на наших слушателей. Жизненно важно брать на себя ответственность за то влияние, которое мы оказываем при помощи нашего языка. Другими словами, настоящий смысл общения заключается в его результате.

Мы можем встраивать в свою речь позитивные или негативные команды. Вот примеры позитивных команд:

Теперь ты можешь расслабиться.

Мне интересно, когда же ты, наконец, сможешь увидеть выход из этой ситуации.

Не знаю, будешь ли ты настроен работать.

Это также могут быть негативные высказывания, которые наше подсознание сокращает до чистого командного компонента:

Вам не нужно глубоко продумывать то, что вы будете учить.

Ни в коем случае вы не должны контролировать то, что вы говорите.

Возможно, вы уже начали вспоминать некоторые неуместные высказывания, которые доводилось слышать. Например, говорил ли вам кто-нибудь, утешая, «Не волнуйся, все будет в порядке», в то время как по-настоящему имел в виду «Теперь ты можешь отдохнуть от этих мыслей».

Вы также можете встраивать вопросы, чтобы мягко подтолкнуть вашего внутреннего собеседника к ответу:

Мне интересно, что бы ты хотел получить от этой встречи.

Мне интересно, что ты хочешь выпить.

Как раз на этой неделе я невольно услышала в метро обрывок разговора, когда один человек говорил другому (желавшему начать новые отношения): «Думая так, ты чувствуешь себя более одиноким?» Если бы он осознавал, какого результата действительно хотел добиться, то мог бы спросить: «Думая так, ты чувствуешь себя более общительным человеком?» Или он мог задать открытый вопрос: «Как ты себя чувствуешь, думая подобным образом?»

Для нас очень важно осознавать обороты гипнотического языка. В идеале это будут обороты, которые в наибольшей степени поддерживают нас на пути достижения наших целей. Мы также сможем узнать, что не работает, и точно выбирать альтернативные способы удовлетворения наших собственных нужд.

1 Возьмите отрывок письменного сообщения, которое вы недавно посылали. Это может быть обычное или электронное письмо, отчет. Выберите три или четыре предложения, в особенности те, в которых вы что-либо предлагаете или даете рекомендации. Переведите предложения в отрицательную форму и перечислите предположения, на которых вы основывали ваши утверждения. Сколько допущений было использовано вами сознательно, и сколько вы использовали не задумываясь? О чем вы узнали, сделав это упражнение?

2 Выберите кого-нибудь, в общении с кем вы испытываете недостаток свободы. Запишите некоторые из типичных высказываний этого человека. Какие обороты гипнотического языка он использует (если таковые встречаются в его речи)?

3 Вспомните человека, который обычно сопротивляется любым предложениям, которые вы делаете. Какие из речевых структур, о которых вы узнали, могли бы более эффективно работать для достижения ситуации обоюдного выигрыша?

Глава 3

Эмоциональная компетентность против самосаботажа

Часто нежелание взяться за дело связано у нас с неприятными эмоциями, вызванными одной только мыслью о том, что или с кем нам предстоит совершить. Саботируя свою деятельность, прокрастинатор не может избавиться от чувства вины и некомпетентности, от ощущения, что жизнь утекает сквозь пальцы, как вода. Безусловно, это в свою очередь не прибавляет ему хорошего настроения, так что получается порочный круг отрицательных эмоций.

Неприятные и неконтролируемые эмоции не только лишают нас каждодневных радостей жизни, но и мешают достигать поставленные цели. Подавленные эмоции также могут повредить здоровью. Продолжительный гнев или нетерпение делают нас уязвимыми перед рядом кардиологических заболеваний: например, из-за вспышки гнева может подскочить давление, которое порвет кровеносный сосуд и приведет к инфаркту. Сильные отрицательные эмоции самым непредсказуемым образом могут повлиять на организм, снизив качество жизни.

Для начала рассмотрим природу эмоций. Что же такое эмоции?

Эмоции – это сложные чувства, состоящие из психического, физического и поведенческого компонентов.

На психическом уровне мы переживаем свои эмоции и чувства как приятные и неприятные. На физическом уровне мы испытываем настороженность или напряжение. На поведенческом уровне эмоции для нас являют собой импульс к действию (или к бездействию, если речь идет о прокрастинации).

Четыре основных вида эмоций – это страх (или беспокойство), гнев, печаль (или горе) и радость (или наслаждение). Подавленный страх, переживаемый в различных ситуациях, перерождается в беспокойство. Гнев – сильное чувство неудовольствия и сопротивления. Затяжная печаль превращается в депрессию. Удовлетворение – это ощущение благополучия, приятных эмоций без лишнего беспокойства, гнева и депрессии. Мы с вами подробно поговорим о таких эмоциях, как беспокойство (подавленный страх), гнев, депрессия (подавленная грусть) и удовлетворение.

Теперь давайте разберемся, что означает эмоциональная компетентность и каким образом она связана с нашими эмоциям. Как люди отличаются по уровню интеллекта, точно таким же образом существуют различия по эмоциональной компетентности.

Эмоциональная компетентность – это способность разбираться в собственных эмоциях и управлять ими.

Успех и признание ровесников были главными целями Ивана, кандидата психологических наук. Будучи эмоционально уязвимым перед критикой, он однажды так увлекся защитой своего исследования, что ударил другого психолога в нос. Его оборонительное поведение, недостаточный контроль над эмоциями, критика коллег и председателя комиссии в итоге стоили ему работы. Иван является примером умного, хорошо образованного человека, которому недостаток эмоциональной рассудительности и плохое управление эмоциями помешали достигнуть желаемого.

Плохо справляясь со своими эмоциями, мы можем создать серьезные проблемы. Злобно выкрикивая «Ненавижу тебя!» ребенку или другому близкому человеку, мы наносим вред нашим отношениям с ним. И просто невозможно вообразить, какой вред мы причиняем такими вот выходками самим себе. Эмоциональная компетентность состоит из пяти способностей:

– Понимать свои эмоции.

– Управлять своими эмоциями.

– Распознавать эмоции других людей.

– Выстраивать отношения с окружающими.

– Мотивировать себя на достижение целей.

Ваша эмоциональная компетентность значительно важнее для успешной и радостной жизни, чем уровень интеллекта. И очень хорошо, что эмоциональная компетентность не передается по наследству, а приобретается в процессе обучения: это значит, что ее можно улучшать! Ниже я постараюсь рассказать о специальных приемах, которые помогут лучше управлять собственными эмоциями.

Зачем вообще нужны эмоции

Откуда появляются эмоции? Вследствие чего? Высокий уровень напряжения, бдительность, беспокойство и агрессивность в сочетании с мгновенной реакцией «сражайся или беги» помогли нашим предкам выжить в мире смертельных опасностей. Но в современном мире, где отсутствует каждодневная борьба за выживание и давно нет саблезубых тигров, эти мощные эмоции могут мешать адекватной реакции на окружающее и нормальным отношениям.

Да, лимбическая система, это «недреманное око» наших предков, оказывает заметное влияние на наши эмоции. Однако использование речи и других способностей более «продвинутых» участков префронтальной коры головного мозга могут ощутимо повлиять на примитивные эмоциональные центры.

Ваша наследственность (генотип), конечно же, обуславливает склонность к эмоциональной уязвимости, но только в незначительной степени. Детский опыт и эмоциональная поддержка окружающих оказывают влияние на вашу эмоциональную стабильность. Различные физические условия (болезнь, недосып, плохое питание) также могут сделать так, что вас будет легко расстроить. Однако для преобладающего большинства людей эти факторы не оказывают существенного влияния на уровень удовлетворения и свободы от беспокойства, гнева или депрессии.

Нашими эмоциями в значительной мере, хотя и не полностью, управляют наши взгляды, то, что мы думаем о проблемах, и наша внутренняя речь. Если физическое состояние и болезнь предрасполагает к неприятным эмоциям, обратитесь к врачу, чтобы вылечится. Также изучайте и практикуйте приемы, описанные в этой книге.

Вы не сможете разобраться со своим внутренним саботажником, пока не разберетесь с эмоциями.

Могут ли эмоции нанести вред здоровью? Да! Терапевтами, психологами и психиатрами уже давно признано, что травмирующие события, эмоциональные потрясения и наша оценка неприятностей серьезно вредит нашему здоровью. Психологические факторы могут инициировать или усилить патологические процессы в нашем организме. Эти процессы могут быть временными или постоянными. И наоборот: существует много свидетельств того, что люди вылечиваются от серьезных заболеваний, изменив свой взгляд на мир и эмоциональное состояние.

Проблемы, мешающие жить, часто возникают из-за смеси беспокойства, гнева, депрессии и прочих факторов. Наиболее распространенными являются: конфликты в отношениях (на работе, дома, при воспитании детей), нарушение питания, злоупотребление вредными для здоровья веществами, нарушения сна, прокрастинация и самосаботаж, плохая способность переживать обиды, нежелание брать ответственность за себя и за семью.

Как эмоции формируют наше поведение

Действие эмоций происходит по следующему алгоритму:

1. Активизирующие события или неприятные ситуации, с которыми мы сталкиваемся.

2. Наши взгляды, убеждения и внутренняя речь, иными словами, то, что мы говорим про себя об этих событиях.

3. Следствия, эмоциональные и поведенческие. Эти следствия включают в себя беспокойство, страх, депрессию и прочие неприятные чувства, а также наши поведенческие реакции – в том числе и самосаботаж.

Наши эмоции являются скорее результатом наших взглядов, убеждений и внутренней речи, чем самих этих неприятных событий. Еще Эпиктет, греческий философ, который жил 2000 лет назад (ок. 55–135 гг до н. э.), заявил: «Люди расстраиваются не от самих вещей, а от того, как они их воспринимают».

Что есть активизирующие события? Это реальные ситуации, или исходные источники нашего стресса. Они могут включать в себя следующие ситуации: забыть ключи в машине и закрыть ее, получить самую плохую оценку на экзамене, напрасно прождать на свидании, не получить ожидаемого продвижения по службе и многие другие расстраивающие неизбежности и тяжелые удары жизни. Если вы попытаетесь описать активизирующее событие для себя, представьте его заснятым на видеокамеру, и просто перемотайте назад.

– Активизирующие события запускают, стимулируют и пробуждают наше мышление, убеждения и внутреннюю речь. Это неприятности, фрустрации и стрессоры нашей жизни.

– Активизирующие события могут происходить в прошлом, настоящем или будущем (которое мы предчувствуем).

– Активизирующее событие может быть реальным или воображаемым.

– Активизирующим событием может быть одна, несвязанная с другими, ситуация или продолжающееся неприятное чувство или разочарование.

– Активизирующим событием может быть плохим, которое произошло, или хорошим, которое не случилось (разочарование).

Кроме того, активизирующими могут стать мысли о свершившемся, например, воспоминания о том, что вас бросил любимый человек, или память об унижении, пережитом в юности. Также к ним относятся и мысли о будущем, представляемые события или ситуации, такие как: планы попросить у начальника прибавку к зарплате или ожидать в больнице укола вакцины от гриппа. Активизирующие события – события, которые вы помните, или те, что происходят в настоящем, или будущее, которое имеет для вас значение.

Почему же их так называют? Потому что они активизируют, стимулируют и пробуждают наше мышление, нашу систему рациональных и иррациональных убеждений, наши внутренние утверждения и внутреннюю речь.

Вслед за активизирующими событиями в дело вступает второй этап: внутренние утверждения и убеждения, то, что мы говорим себе об активизирующих событиях и ситуациях.

Взгляды, убеждения и утверждения делятся на:

– Иррациональные.

– Рациональные.

Иррациональные утверждения ведут к беспокойству, гневу, депрессии и к чувству, что мы не контролируем свои эмоции. Рациональные утверждения ведут к менее раздражающим эмоциям, таким как опасение, досада, раздражение или грусть. Язык рациональных убеждений и взглядов по эмоциональной окраске нейтральный или слегка эмоциональный, а не накаленный или переменчивый.

Давайте обратим внимание на примеры иррациональных взглядов, убеждений и утверждений. После разочаровывающего опыта вы можете сказать себе: «Этого не должно было быть, это ужасно и невыносимо!» Или вы можете сказать: «Она не имела никакого права так со мной обращаться. А так, как она так поступила, опускает меня ниже плинтуса». Иррациональные убеждения усиливают наше эмоциональное переживание и приводят к еще большему беспокойству, гневу и депрессии, так же как и к неадекватному поведению.

А вот рациональные варианты отзыва: «Я бы хотел, чтобы эта неприятная ситуация не произошла, но она произошла, и я могу это пережить». Или во втором примере кто-то мог бы сказать: «Она обращается со мной несправедливо, и мне не нравится, когда со мной так обращаются. Но когда со мной обращаются плохо, это еще не означает, что я никчемный человек или менее значимая личность».

Мы отвечаем за слова, которые говорим себе и другим. Наши внутренние убеждения могут помочь нам четко определить свои проблемы. Или могут помешать найти решения и усилить наши нездоровые и неприятные эмоции.

Внутренний диалог уверенных и удачливых людей содержит много рациональных убеждений и утверждений, даже в случае, когда они переживают неприятные стрессовые ситуации.

Теперь давайте обратим свое внимание на 3-й этап, или следствия, эмоции и поведение, которое является результатом наших убеждений и утверждений.

Эмоциональные следствия включают в себя беспокойство, гнев, депрессию и другие неприятные чувства. Но к ним также могут относиться и положительные эмоции, такие как счастье и удовлетворение.

Поведенческие следствия могут быть позитивными и самопомогающими. Или же негативными, приносящими вред самому себе, сбивающими с толку и неадекватными. Брань в адрес начальника или месть ему или другому коллеге как результат разочарования являются примерами саморазрушительного поведения из-за фрустрации.

Схема 1. Искаженное мышление

Взгляд на эмоции с точки зрения так называемого здравого смысла (когда ошибочно предполагают, что из 1-й этап является причиной 3-го.

Схема 2. Правильное мышление

Предполагает, что за 1-м этапом следует 2-й, и только потом 3-й.

Что характерно для вас, правильное или «кривое» искаженное мышление? Правильное мышление подразумевает наше принятие того, что хоть на нас и влияют события и ситуации, рациональные или иррациональные утверждения и убеждения оказывают гораздо большее влияние. Правильное мышление есть признание того, что в основном 2-й этап приводит к 3-му (следствиям: эмоциональным и поведенческим). То есть правильное мышление – это мышление по схеме 1–2–3.

Думайте правильно, а не криво! У тех, кто думает правильно, в жизни больше радости и меньше расстройства!

Схема 3. «Кривое» мышление 1–3

Правильное мышление против кривого мышления

Правильное мышление 1–2–3

Обратите внимание, что в «кривом» мышлении отсутствует 2-й этап. «Кривое» мышление – это вера в то, что у нас практически нет возможности влиять на наши чувства. Многие несчастные люди, погрязшие в беспокойстве, гневе и депрессии, в отчаянии заявляют, что их чувства рождают неприятные события, тогда как сами они бессильны изменить чувства и наладить жизнь. Они потеряли связь со своими убеждениями, взглядами и утверждениями, т. к. они стали слишком быстро, автоматически и привычно проскакивать в их мыслях.

Эффективное обучение приемам и методам, описанным в этой книге, предполагает применение их на практике. Возьмите карандаш и бумагу и срисуйте схему «Правильное мышление против кривого мышления». Позже, отложив книгу, воспроизведите схему по памяти.

Чем меньше времени вы потратите на то, чтобы винить во всем события жизни и других людей – тем меньше вам захочется тянуть время, откладывать дела на потом и прокрастинировать.

Три основных «должен». вредоносные иррациональные убеждения

Каждый день тысячи мыслей пролетают в нашей голове. Некоторые из них вовлекают нас в эмоциональные трудности. Какие именно из них нам нужно изменить? Психологи выделили базовые иррациональные убеждения, которые приводят нас к эмоциональным трудностям. Давайте же взглянем на самые распространенные, которые причиняют нам больше всего неприятностей и так знакомы каждому прокрастинатору!

Три основных «должен»: иррациональные внутренние убеждения

1. Я ДОЛЖЕН…!

2. Ты (он или она) ДОЛЖЕН…!

3. Мир и условия, по которым я живу, ДОЛЖНЫ…!

Мы в значительной степени порождаем и усиливаем тревожность, депрессию и гнев тем, что следуем каким-то определенным иррациональным убеждениям и повторяем некоторые из них про себя. Эти внутренние утверждения требуют, чтобы все было по-другому. Эти требования мы относим к себе, другим и к миру и условиям, по которым мы живем.

Эти иррациональные взгляды требуют, чтобы: «Я сам, другие люди или мир вокруг должны быть другими; и если я, другие или весь мир не меняются, это ужасно, я не могу это выносить, и я буду беспокоиться, злиться и унывать». Немногие полностью осознают свои иррациональные взгляды, потому что они частично являются бессознательными.

Лучший в продажах

Геннадий, 35-летний удачливый продавец машин, полагал: «Я должен всегда быть лучшим в продаже машин, и если это не так, а я абсолютно точно должен, мне это не перенести. Потому что потом я стану вторым или третьим во всем остальном, и это будет означать, что я никчемный. Я перестану верить в себя, другие перестанут меня уважать, и я сам не буду уважать себя!» Геннадий работал при такой угрозе каждый день, и приходил на работу, полный страха, на грани срыва и легко раздражимый. Рабочий день заканчивался, а он продолжал думать таким образом. Дома он брюзжал, раздражался, жена и дети избегали его. Требование Геннадия к себе, что он абсолютно точно обязан быть лучшим продавцом машин, направлено на него самого, потому что он верил первому основному «Я ДОЛЖЕН…».

Если бы вместо этого Геннадий предъявлял бы своему начальнику твердые требования предоставить ему лучший офис или более активно проводить рекламную компанию, тогда бы он цеплялся за второй «должен»: «Ты ДОЛЖЕН…». Второй основной «должен», как правило, обращает гнев на другого человека.

Если бы внутренние утверждения Геннадия упорно требовали, чтобы бизнес по продаже машин был менее конкурентным, работать было проще, а зарплаты была выше, он бы твердо держался за третий «должен»: «Мир и условия, по которым я живу, ДОЛЖНЫ…!».

Когда убеждение «следует» используется как три основных «должен», то оно превращается в «абсолютно следует» и является не менее вредным для наших эмоций.[1] Например, если у вас проблемы с коллегой, и вы говорите себе: «Он должен обращаться ко мне с уважением, и если он так не делает, а ему абсолютно точно следует так делать, будь он проклят!» Слова «предписано» и «вынужден», используемые как абсолютные требования, вредят так же, как и «должен» и «следует».

Когда вы расстроены, обратите внимание на «должен», обратите внимание на «следует»!

У людей существует врожденная тенденция воздвигать желания и предпочтения до уровня того, что это должно быть, что чему-то абсолютно точно следует произойти, и равным образом предъявлять требования себе, другим или всему миру. Эти люди становятся несчастными, когда другие и уж тем более весь мир не соответствует их косным требованиям. Но ведь это довольно глупо: полагать, будто весь мир изменится, чтобы соответствовать вашим потребностям и требованиям.

Моя подруга, преподаватель в колледже, рассказала, как Екатерина, способная студентка, получала на экзаменах одни пятерки. Но однажды на экзамене у моей подруги она получила четверку. На следующий день, столкнувшись с преподавательницей в коридоре, Екатерина обожгла ее гневным взглядом, разрыдалась и убежала прочь. И хотя она не произнесла ни слова, ее расстроенные чувства были очевидны. Позже она призналась, что в тот момент в голове у нее звучало следующее: «Вы поступили нечестно, Вы не должны были ставить мне четверку!» Екатерина твердо держалась за второе «должен».

К следующему экзамену она подготовилась как следует и заслуженно получила пятерку. И преподаватель, и студентка испытали искренне облегчение.

Не говорите, что вам абсолютно точно СЛЕДУЕТ что-то сделать.

Можно лишь предпочесть или пожелать, чтобы мы сами или другие изменились в лучшую сторону. Это и есть здоровые чувства. Когда мы отказываемся принимать мир таковым, каков он есть, и жить в нем, а вместо этого предъявляем абсолютные, жесткие требования, мы страдаем от эмоциональных проблем.

Для практики отложите книгу в сторону, возьмите карандаш и бумагу и вспомните три основных «должен» или «следует».

Источники иррациональных убеждений и саморазрушающего внутреннего монолога

Наши рациональные и иррациональные внутренние убеждения и утверждения берут свое начало в детстве. Сначала мы их перенимаем от родителей и семьи, а позднее от коллег, друзей, всего окружающего мира, и особенно от средств массовой информации. Кино, телевидение, журналы, популярные песни и большинство рекламы, конечно же, продвигают многие иррациональные убеждения и ожидания.

Елизавета, первокурсница в колледже, давно страдающая анорексией, выглядела истощенной. Однако ее парень повторял ей: «Сейчас ты выглядишь прекрасно, не вздумай поправляться!». Он лишь усугублял ее иррациональное убеждение о желаемой фигуре, а также ее расстройство питания.

Бывает и так, что мы не перенимаем иррациональные утверждения от других, но их создает наш особый образ мышления. После того, как мы принимает иррациональные мысли от других или создаем их сами, мы стремимся убедить в них себя. Это происходит в тех случаях, когда мы постоянно повторяем их про себя и живем по ним. Однажды созданные, иррациональные взгляды продолжают оставаться как в нашем сознании, так и в подсознании и подпитывают нашего внутреннего саботажника до тех пор, пока мы не начнем активно подвергать их сомнению и пытаться изменять.

Сосредоточьте свое внимание на языке и словах, которые вы используете, когда разговариваете с собой, особенно когда расстроены. Эти слова и язык формируют ваши убеждения и в то же время раскрывают их.

Осознайте ваши иррациональные утверждения и ослабьте их, изучая и применяя методы и советы из этой книги. В результате вы научитесь получать больше удовольствия от жизни и меньше страдать от беспокойства, гнева и депрессии.

Имейте дело с таким миром, каким он является на самом деле, а не с таким, каким он должен быть!

Чтобы отдавать себе отчет в иррациональных убеждениях и взглядах, тренируйтесь в распознании примеров правильного (рационального) и «кривого» (иррационального) мышления. Правильное мышление заключается в понимании того, что наши убеждения и внутренние утверждения (2-й этап) вызывают наши эмоции и поведение (3-й этап). «Кривое» мышление означает веру в то, что активизирующие события (1-й этап) в основном приводят к следствиям (3-й этап), поведенческим и эмоциональным. Однако, как доказано в этой книге, события не напрямую вызывают эмоции.

Полезная практика. определите иррациональное мышление 1–3[2]

Определите, какие из следующих внутренних убеждений, утверждений и взглядов указывают на иррациональное «кривое» мышление 1–2, а которые свидетельствуют о правильном рациональном мышлении 1–2–3. Выберете иррациональные внутренние убеждения, утверждения и взгляды и сравните ваш выбор с ответами, данными ниже.

1. «Она задела мои чувства, сказав так».

2. «Мой начальник действительно взбесил меня, и чем больше я думаю о том, что он сделал, тем больше я бешусь».

3. «Я сама себя ужасно расстроила от поведения служащего».

4. «Весь последующий день я была в депрессии, после того, как он мне рассказал, какие ужасы он пережил».

5. «Я поверг себя в плохое настроение после того, как я встретил бывшую жену в торговом центре»

6. «То, что я забыл ключи в машине и захлопнул дверь этим утром, заставило меня чувствовать себя идиотом».

Остерегайтесь эмоционально «горячего» языка, когда говорите с самим собой! Избегайте иррационального мышления 1–3 и соответствующего ему языка (вера в то, что активизирующие события вызывают наши эмоции). Используйте язык 1–2–3 (вера в то, что наши убеждения вызывают наши эмоции), чтобы отвечать за свои эмоции.

Анализ гнева Василия

«1» Активизирующее событие.

«Он сказал, что у меня слишком большой нос»

«2» Внутренние убеждения и утверждения.

«Он не имел права так разговаривать со мной. Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня. Он безмозглый дурак! Только зазнавшийся дурак может такое ляпнуть! Я не выношу то, что он так сказал!»

«3» Следствия эмоциональные и поведенческие.

«Я в бешенстве! Я злюсь! Я этому недоноску врежу! Несмотря на то, что он мой начальник, я собираюсь сделать ему выговор и потребовать извинения».

«4» Дискуссия.

«Подожди минуточку. Я сам себя свожу с ума. Он не контролирует мой гнев, но я-то свой контролирую. Я раздражен, но мне не надо злиться. Я бы предпочел, чтобы он так со мной не разговаривал. Но я в ответственности за свой гнев».

Давайте разберем ход мыслей Василия.

«1» – Активизирующее событие. Вероятно, его начальник сказал, что нос у Василия слишком большой.

«2» – Внутренние убеждения и утверждения Василия содержат абсолютный «должен»: «Он не должен…» Как вы помните, существует три основных «должен», и Василий прибегает ко второму из них: «Он должен…».

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие. Какие эмоции испытывает Василий? Он в гневе! Как обстоит дело с его поведением? Василий всерьез размышляет о том, как сделать начальнику выговор и потребовать извинения, а действия эти, по сути, навредят ему же. Он фантазирует о том, как бы ударить шефа, что явно не принесет Василию пользы!

«4» – Дискуссия. Василий оспаривает свой «кривой» ход мыслей. Он понимает, что его внутренний разговор является причиной гнева. О дискуссии вы узнаете больше в следующем разделе.

«Форма для самоанализа 1–2–3» рассчитана на то, чтобы помочь вам проанализировать ваши иррациональные убеждения и внутренний диалог. Для начала взглянем на «Форму Василия для самоанализа 1–2–3». Эта форма может помочь ему понять свои эмоции и реакцию на неприятное столкновение с начальником. Наиболее важно то, что эта форма поможет определить, что это его иррациональные утверждения и внутренние убеждения ответственны за его расстроенные чувства.

Вы обнаружите, что эта форма очень полезна для понимания эмоций. Когда вы расстроены, проанализируйте свой ход мыслей. Это поможет вам справиться с излишним беспокойством, гневом и депрессией.

Форма Василия для самоанализа 1–2–3

Дата: 21 мая…

«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)

«Мой начальник сказал, что у меня слишком большой нос»

«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)

«Он не имел права так разговаривать со мной».

«Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня».

«Он надутый дурак!»

«Я не выношу то, что он такое сказал!»

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

«Я в бешенстве, и я злюсь!»

Поведение:

«Я должен ему врезать!»

«Я должен сделать ему выговор и потребовать извинения».

Скопируйте вашу собственную «Форму для самоанализа 1–2–3». Когда вы расстроены чем-то, заполните ее, чтобы проанализировать и изменить эмоции.

Форма для самоанализа 1–2–3

Дата: ____________________

«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)

____________________

____________________

«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)

____________________

____________________

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

____________________

____________________

Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):

____________________

____________________

Анализ эмоций Алины

Давайте проанализируем ход мыслей Алины в ситуации с неожиданным звонком телефона.

«1» – Активизирующее событие. Звонит телефон, и это событие не несет стресса большинству людей. Однако Алина не отвечала на телефон весь день.

«2» – Внутренние убеждения и утверждения Алины содержат основной «должен»: «Телефон не должен звонить!» Это утверждение показывает то, что Алина использует как второй «должен» (ты, он, она или это должны…), так и третий (мир и условия, при которых я живу, должны…).

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие. В плане эмоций Алина беспокойна, напряжена, встревожена и подавлена. У нее физические симптомы усталости и тошноты. Не отвечая на телефон весь день, Алина показывает нам образец явного поведения избегания – избегать людей и ситуации, которые даже слегка грозят стрессом.

На 3-м этапе Алина спрашивает себя, «Почему жизнь должна быть такой сложной?» Косвенным образом она требует, что жизнь обязана быть легкой. Это требование отражает третье главное «следует», «Миру и условиям, в которых я живу, следует…»

«4» – Дискуссия. Алина учится, как активно обнаружить, оспорить и подвергнуть сомнению своим иррациональные убеждения и внутренний диалог. Дискуссию мы обсудим ниже.

Если Алина не будет продолжать подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и улучшать свои эмоции и поведение, у нее может развиться нервное расстройство, такое, как синдром общей тревожности.

Разберите «Анализ эмоций Алины», чтобы научиться лучше использовать эту форму.

Форма Алины для анализа эмоций 1–2–3

Дата 10 июля

«1» – Активизирующее событие

«Телефон снова звонит!»

«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Телефон не должен звонить!»

«Когда кто-то звонит, это всегда сложность»

«Это должно быть что-то, что я не переношу, что-то ужасное!»

«Почему жизнь должна быть такой сложной?»

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Я чувствую себя еще более уставшей и расстроенной. Меня начинает тошнить. Я чувствую себя все более беспокойной, напряженной, встревоженной и подавленной.

Поведение (или то, как вы намереваетесь поступить):

Я опять не ответила на звонок сегодня утром.

Я также стараюсь не встречаться с людьми.

Есть еще один полезный инструмент, «Ежедневник настроения», который позволяет регистрировать настроение либо раз в день, либо несколько раз в течение всего дня. Это только приблизительная запись, которая не дает возможности точного измерения или регистрации. Однако тщательное отслеживание эмоций важно для того, чтобы позже изменять и улучшать их.

Чтобы лучше понимать наши эмоции, нам нужно лучше осознавать наши мысли, поведение, привычки сна и еды, отношения, ощущения тела (например, напряжение мускулов или приступы головной боли). Ниже предлагаются описания проблем и расстройств беспокойства, гнева и депрессии.

А мы пока давайте взглянем на запись, в которой Алина отражает свои эмоции. Она записывает три основные неприятные эмоции: беспокойство, гнев и депрессию. Ежедневный уровень ее беспокойства постоянно зашкаливает. По депрессии у нее средние показатели. При этом Алина отмечает, что ее уровень гнева невысок.

Часто люди не осознают некоторые эмоции. Возможно, если бы Алина точнее осознавала свои эмоции, она бы заметила гнев.

Ежедневник настроения Алины: запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. низкий с 1 до 3, средний с 4 до 5, высокий с 6 до 8 и очень высокий с 9 до 10

Когда ваши расстроенные чувства достигают среднего или очень высокого уровня, самое время изучить ваши убеждения и внутренние утверждения, которые в большей степени и отвечают за эти расстроенные чувства. «Форма для самоанализа 1–2–3» – хороший способ начать разбираться в ваших убеждениях и внутреннем разговоре.

Отксерокопируйте или сделайте сами «Ежедневник настроения». Выберите чувства беспокойства, гнева, депрессии и другие неприятные ощущения, которые имеют для вас значение, и записывайте их. Отслеживая эмоции и лучше осознавая расстроенные чувства, вы можете более эффективно изменять их.

Как самому вести ежедневник настроения

Ежедневник настроения: запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. низкий с 1 до 3, средний с 4 до 5, высокий с 6 до 8 и очень высокий с 9 до 10

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы собираетесь отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые могли бы помочь вам лучше понимать ваши эмоции.

Вопросы

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли этот раздел, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно постоянно применять на практике описанные выше упражнения и приемы. Например, совершенствование мастерства в теннисе требует практики. Аналогичным образом оттачивание вашей способности понимать эмоции и управлять ими требует использования изученной вами информации.

Ответив на вопросы, сравните свои ответы с приведенными ниже. Для дополнительного взаимодействия или помощи при выполнении этих заданий возвращайтесь к соответствующим местам в тексте.

Если книга не ваша или вы собираетесь дать ее кому-то почитать, отвечайте на ксерокопиях этих страниц.

Вопрос 1. Наша реакция «бежать или сражаться»:

а) делает жизнь проще для саблезубых тигров.

б) не помогала нашим предкам.

в) может привести к проблемам адаптации в современном мире.

г) была невозможна, пока люди не научились летать в двадцатом веке.

Вопрос 2. Нашими основными эмоциями являются:

а) депрессия, удовлетворение, беспокойство и фрустрация.

б) удовлетворение, депрессия, беспокойство и гнев.

в) депрессия, беспокойство, гнев и еще раз гнев.

г) беспокойство, страх, гнев и низкая самооценка.

Вопрос 3. В значительной степени, но не полностью, наши эмоции контролируются:

а) неприятными ситуациями.

б) неприятными ситуациями и сложными людьми.

в) наследственностью и детские переживаниями.

г) взглядами и внутренними убеждениями.

Вопрос 4. Успехи на работе и положительные отзывы начальства большим образом определяет:

а) удача.

б) эмоциональная компетентность.

в) положение звезд при рождении.

г) общий интеллект.

Вопрос 5. Какое утверждение является неправильным?

а) убеждения и внутренний монолог – это то, во что мы верим и что говорим себе об активизирующих событиях.

б) убеждения и внутренний монолог бывают рациональными и иррациональными.

в) убеждения и внутренний монолог бывают только рациональными.

г) убеждения и внутренний монолог активизируют и пробуждают активизирующие события.

Вопрос 6. Наши следствия – эмоциональные и поведенческие – порождаются:

а) событиями и ситуациями.

б) убеждениями и взглядами о событиях и ситуациях.

в) генетикой, наследственностью и переживаниями раннего детства.

г) тем, как другие обращаются с нами.

Вопрос 7. Убеждение, что активизирующие события напрямую вызывают следствия, эмоциональные и поведенческие, называется:

а) правильным, прямым мышлением.

б) «Формой 1–2–3».

в) здоровым мышлением.

г) искривленным мышлением.

Вопрос 8. Чтобы получать удовлетворение от жизни, нужно:

а) знать «Форму 1–2–3» для взгляда на наши эмоции.

б) значительную удачу.

в) невежество и наивное отношение ко всему.

г) высокий интеллект или хорошее образование.

Вопрос 9. Какие из следующий главных «должен» приводят к эмоциональным трудностям?

а) вы (он или она) должны!

б) мир и условия, в которых я живу, должны!

в) я должен!

г) все перечисленные ведут к эмоциональным трудностям.

Вопрос 10. Что присоединяет три главных «должен» к нездоровым, неприятным эмоциям?

а) всегда и никогда.

б) порицание и осуждение.

в) я ничтожество.

г) все из вышеперечисленного присоединяет три главных «должен» к нездоровым, неприятным эмоциям.

д) ничего из вышеперечисленного не присоединяет три главных «должен» к нездоровым, неприятным эмоциям.

Вопрос 11. Что является первичной причиной эмоциональных переживаний?

а) воздвижение желаний и стремлений до уровня требований и абсолютных «следует».

б) сохранение наших желаний и стремлений желаниями и стремлениями.

в) ситуация, когда мы сами признаем, что у нас есть желания и стремления г) когда мы объясняем другим, что у нас есть желания и стремления.

Вопрос 12. Наши иррациональные убеждения происходят от:

а) наших родителей и семьи.

б) общества в целом.

в) средств массовой информации.

г) нашего особенного типа мышления.

д) всего из вышеупомянутого.

Вопрос 13. Которое из следующих внутренних утверждений отражает рациональное мышление по «Форме 1–2–3», для которого характерно принятие ответственности на себя за собственные негативные чувства?

а) «Она задела мои чувства, сказав так».

б) «Мой начальник действительно взбесил меня, и чем больше я думаю о том, что он сделал, тем больше я бешусь».

в) «Я сама себя ужасно расстроила из-за поведения служащего».

Ответы на вопросы 1-13:

1 в) 2 б) 3 г) 4 б) 5 б) 6 в) 7 б) 8 г) 9 а) 10 в) 11 г) 12 а) 13 д) 14 в)

Упражнения

Упражнение А:

Что происходит во время развития эмоций?

1-й этап ____________________

2-й этап ____________________

3-й этап ____________________

Упражнение Б:

Три основные «должен»

____________________

____________________

____________________

Упражнение В:

Четыре основные эмоции – это

____________________

____________________

____________________

____________________

Упражнение Г:

Заполните «Форму для самоанализа 1–2–3». Выберите недавнее событие, которое расстраивает или расстроило вас, затем заполните форму.

Форма для самоанализа 1–2–3

Дата: ____________________

«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)

____________________

____________________

«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)

____________________

____________________

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

____________________

____________________

Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):

____________________

____________________

Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.

Во-вторых, на 3-м этапе опишите следствия: эмоциональные и поведенческие.

В-третьих, внимательно прислушайтесь к своим внутренним убеждениям и утверждениям со 2-го этапа. Затем запишите подозреваемые иррациональные мысли. Особенно обратите внимание на использование трех основных «должен» и «следует». Поиск ваших внутренних убеждений и утверждений является самой сложной частью анализа.

Упражнение Д:

Заполните этот «Ежедневник настроения». На сегодняшний день поставьте средний балл беспокойству, гневу и депрессии. Также опишите ваше настроение сегодня в нескольких словах.

Ежедневник настроения: запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. низкий с 1 до 3, средний с 4 до 5, высокий с 6 до 8 и очень высокий с 9 до 10

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы собираетесь отмечать. Обратите особое внимание на них. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые могли бы помочь вам лучше понимать ваши эмоции.

Не удивляйтесь, если вы увидите повторение этих упражнений в следующих разделах. Чтобы покончить с прокрастинацией, вам придется много работать над своей эмоциональной компетенцией.

Имеем дело сначала с эмоциональной проблемой, а затем с реальной

Большую часть проблем, с которыми мы сталкиваемся, можно разделить на проблемы реальные и проблемы эмоциональные. Реальные проблемы – это сложности и конфликты с окружающими людьми и внешним миром. К ним относятся плохие оценки, просроченная на два месяца арендная плата и субботний вечер без свидания. Эмоциональные проблемы – это неприятные чувства и эмоциональные расстройства по поводу наших практических проблем. Эмоциональные проблемы включают в себя беспокойство, гнев, депрессию, ревность, повышенное чувство вины, стыд и… прокрастинацию[3]. Вот почему важно научиться иметь дело сначала с нашим эмоциональным переживанием по поводу реальной проблемы, а затем уже с самой проблемой. Вот что рассказал мне один сослуживец:

Припадок в Венеции

Вместе со своей семьей я гулял по площади Сан Марко после посещения прекрасного собора Сан Марко в Венеции. Впереди человек начал биться о землю. Двое кинулись к нему, чтобы поднять с земли.

Я сказал себе: «Спокойно. Это очень похоже на эпилептический припадок.

Не нервничай… Пытаться поднимать человека во время припадка опасно».

Хотя сердце мое колотилось со страшной силой, я немедленно подошел к мужчинам. Чувствуя себя более уверенно, я сказал «Стоп!» по-английски и по-русски. К сожалению, я был в Италии, где люди говорят по-итальянски. Так как я не знал слова «нет» по-итальянски, с помощью жестов я попросил положить его на землю. Они сделали это, а я подложил ему под голову сложенную куртку для защиты. Когда завершился приступ, приехала «Скорая», появились санитары с носилками и унесли человека в бессознательном состоянии.

Перед тем, как начать выручать этого человека из бедственного положения, мой друг постарался успокоиться сам. Затем он сделал то, что было лучшим для пострадавшего, не дав другим случайно навредить ему.

В напряженной ситуации мой друг обнаружил, что сначала нужно справиться с эмоциональной проблемой (беспокойством) успокаивающим разговором с самим собой, а потом уже попытаться разрешить реальную проблему (припадок).

Чтобы решать реальные проблемы, нужно сначала разобраться с эмоциональной реакцией на них.

Когда вы расстраиваетесь из-за необратимых сложностей в вашей жизни, попробуйте поспрашивать себя, какие из этих проблем реальные, а какие эмоциональные, например, беспокойство, страх, гнев и депрессия.

Сначала преодолейте эмоциональную проблему, а затем принимайтесь за реальную

Реальные проблемы – эмоциональные проблемы

Ситуация – Вы чувствуете себя…

Ваша шестилетняя дочь грубит вам. – Злым.

Друг игнорирует вас на вечеринке. – Подавленным.

Вас подрезала машина. – Злым.

Уволен особенно компетентный коллега. – Полным страхов и беспокойства по поводу работы.

Машина не заводится, и вы опоздаете на работу. – В отчаянии.

Вашей реакцией на дерзость и пререкания вашей шестилетней дочери, должно быть, является гнев. Однако ответить злобно, саркастично, с угрозами или суровым наказанием обычно неэффективно и может в конечном счете только ухудшить ее поведение. Если вы говорите саркастично, ваша модель поведения вербально агрессивная и язвительная, то есть по сути та же самая, что у вашей дочери.

Разберитесь со своей эмоциональной проблемой (гнев и его проявления) перед тем, как решить реальную (дерзость вашей дочери).

Те, кто готов разозлиться по любому поводу, обычно отрицают наличие эмоциональной проблемы, полагая, что существует лишь реальная. Они верят, что их разозлило чье-либо поведение или сложный мир.

Замените здоровыми эмоциями нездоровые

Чтобы изменить нашу эмоциональную реакцию на практические проблемы, начните с подхода 1–2–3 к вашим эмоциям. Думайте о реальных проблемах как о 1-м этапе – активизирующих событиях.

Наша эмоциональная и поведенческая реакция на эти практические проблемы это 3-й этап – следствия. Как учит рациональный подход 1–2–3, наши внутренние убеждения в значительной степени определяют наши эмоции и поведение. Помните, вы сами создаете свои эмоции.

Вдобавок к тому, что мы можем формировать наши эмоции внутренним диалогом, мы также можем заменять нездоровые эмоции здоровыми. Когда мы переживаем неприятные события, неразумно ожидать приятных или просто нейтральных эмоций. Частенько наши переживания действительно бывают неприятными.

Однако мы можем влиять на интенсивность или глубину нашего эмоционального переживания, когда сталкиваемся со сложными событиями. Посмотрите на схему «Замените здоровыми эмоциями нездоровые», в которой перечисляются нездоровые эмоции и их здоровая альтернатива.

Замените здоровыми эмоциями нездоровые

Неприятные и нездоровые эмоции – Неприятные, но здоровые эмоции

Беспокойство и страх – Огорчение

Ярость и гнев – Раздражение

Отчаяние и депрессия – Грусть

Крайняя фрустрация – Разочарование

Тяжелое чувство вины – Угрызения совести

Сильная обида – Разочарование

Стыд – Сожаление

Чрезвычайная ревность – Легкая ревность

Унижение – Смущение

Ненависть к себе – Разочарование с намерением исправить

Все из вышеуказанных эмоций неприятные. Однако здоровые неприятные эмоции не такие сильные и расстраивающие. Меньше страдая, вы эффективнее справитесь с реальными проблемами. А ваша цель – заменить нездоровые эмоции здоровыми.

Замените «должен» и абсолютные «следует» на желания и стремления

Не возводите свои предпочтения и пожелания до требований, «должен» и «абсолютно точно следует». Это особенно вредно для прокрастинатора. Я бы даже назвала эти слова тайным оружием внутреннего саботажника. Когда вы обнаружите, что «долженствуете» и «следуете», замените их предпочтениями, пожеланиями и желаниями. «Должен», «абсолютно точно обязан» – являются нездоровыми иррациональными убеждениями.

Наши неосуществленные пожелания, предпочтения и желания не могут сделать нас несчастными. Однако наши абсолютные требования («должен», «не должен», «следует», «не следует») делают нас попросту несчастными.

Люди начинают с желания и возводят его в требование. Громко, интенсивно и постоянно споря, они пытаются сделать его снова желанием. (Помните «Сказу о рыбаке и рыбке»?)

Требования (т. е. три «должен») ведут к эмоциональным переживаниям, предпочтения ведут к эмоциональной стабильности. Замените свои требования и «должен» на предпочтения и пожелания.

Нереализованные предпочтения, пожелания и стремления не могут сделать нас несчастными. Абсолютные требования, «должен» и «следует» могут.

Используйте эмоционально нейтральный язык

Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с собой и другими людьми, особенно в тех случаях, когда вас что-то очень сильно расстраивает. Избегайте накаленного, остроэмоционального языка, потому что ваши мысли и ваш язык вызывают эмоциональные переживания, а прокрастинатор будит в себе внутреннего саботажника, заставляя его встать на защиту своего хозяина.

Неточное использование языка – причина искаженного мышления. Наш язык формирует наше мышление; наше мышление формирует наш язык; наше мышление и наш язык формируют наши эмоции и поведение.

Вместо того чтобы описывать про себя плохую ситуацию, как «ужасную», назовите ее «неудобной». Тогда неудобство будет немного проще пережить эмоционально.

Представьте себе градусник. Пусть высота столбика ртути соответствует накалу ваших эмоций. Величина температуры зависит от ваших убеждений и внутреннего диалога. Мысленно представьте себе, как вы сбиваете температуру вашей речи, и вы видите, как ртуть в градуснике опускается, а эмоции успокаиваются.

Широко распространилось ошибочное представление о том, что горячий, агрессивный, «властный» язык, который бросает вызов, негодует и проклинает окружающих и весь мир, снижает гнев, т. к. выплескивает чувство злости. Возможно, и вы тут же почувствуете удовлетворение оттого, что избавились от сильного гнева. Однако на самом деле вы продолжаете нести ношу гнева. И выплескивать гнев наружу, и держать его в себе – одинаково плохо для сердечно-сосудистой системы.

Схема 6. Градусник эмоций

Горячий язык! Главные «должен» и «абсолютно точно следует сделать»

Нейтральный язык, предпочтения, вместо «должен» и «абсолютно точно следует сделать». нет горячих связок

Используйте воодушевляющие утверждения

Когда вы чувствуете себя особенно разбитым или расстроенным, используйте внутренние утверждения, которые помогают вам справляться со сложностями и управлять эмоциями.[4] Такие выражения заменяют кривое мышление, иррациональный внутренний монолог и нездоровые эмоции.

Примерами таких выражений являются следующие:

«Жизнь трудна, но я привыкла с этим справляться».

«Да, это мне не нравится, но с этим можно справиться».

«Иногда жизнь бывает жестокой, но в ней так много прекрасного».

Когда что-то выбивает меня из колеи, мне лично помогает следующий стишок: «Да, это мне не нравится, но с этим можно справиться!» Я повторяю его про себя (минимум три раза), и это помогает мне лучше чувствовать себя в тяжелой ситуации. Если вы родитель, научите этой рифмовке ребенка и практикуйтесь вместе. Вы оба освоите дополнительный способ справляться со своими эмоциями.

Придумайте для себя дополнительные воодушевляющие утверждения для тех случаев, когда вы чувствуете беспокойство, гнев или депрессию. Сочините утверждения, которые помогают справляться со сложностями и которые содержат нейтральные слова.

Да, это мне не нравится, но с этим можно справиться!

Вопросы

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли этот раздел, ответьте на вопросы и выполните упражнения. А чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить описанные выше упражнения и приемы.

Вопрос 1. Три главных «должен»:

а) включают предпочтения и пожелания.

б) ведут к эмоциональной стабильности.

в) включают в себя «следует» и «нужно».

г) помогают нам достигать свои цели.

Вопрос 2. Управление нашими эмоциями является важной составляющей:

а) нашей эмоциональной компетентности.

б) успеха в достижении целей.

в) нашего счастья.

г) все из вышеперечисленного правильно.

Вопрос 3. Примером скорее эмоциональной проблемы (нежели практической) являются:

а) плохие оценки.

б) задержка арендной платы за два месяца.

в) не пойти на свидание в субботу вечером.

г) беспокойство о том, что на счету лишь 50 долларов.

д) все из вышеперечисленного правильно.

Вопрос 4. В отношении практических и эмоциональных проблем:

а) лучше сначала иметь дело с эмоциональной, а затем практической проблемой.

б) лучше сначала иметь дело с практической, а затем с эмоциональной проблемой.

в) не имеет значения, с которой проблемы следует начать.

г) практически все проблемы нельзя разрешить.

Вопрос 5. Какое из нижеперечисленных утверждений является правильным?

а) лучше всего поставить перед собой целью то, как вы хотите чувствовать и действовать в ответ на сложные ситуации.

б) лучше всего выбрать «ролевую модель» из жестоких триллеров.

в) тот, кого мы выбираем в качестве «ролевой модели», не оказывает особого влияния на наше поведение и эмоции.

г) все неправильные.

Вопрос 6. Попытка чувствовать досаду вместо гнева и ярости называется:

а) выбор цели для наших эмоций.

б) практика психических образов.

в) самообманом и абсурдом.

г) замещением нездоровых эмоций здоровыми.

Вопрос 7. Изменение своих требований на предпочтения и пожелания:

а) является нездоровым.

б) усиливает фрустрацию.

в) является смехотворным.

г) является здоровым.

Вопрос 8. Утверждение «Да, это мне не нравится, но с этим можно справиться» называется:

а) отключением и переключением.

б) утверждением внутреннего монолога, помогающим справится со сложностями.

в) психическим образом.

г) активизирующим событием.

Вопрос 9. Понимание наших иррациональных убеждений и внутреннего разговора:

а) существенно для управления нашими эмоциями.

б) важно для того, чтобы избегать эмоциональных проблем.

в) помогает успокоить наши эмоции.

г) все из вышеперечисленного правильно.

Вопрос 10. Рациональные убеждения, в противопоставлении с иррациональными:

а) не особо увлекательны.

б) самопомогающие, логичные, основанные на реальности и полезные.

в) обычно основаны на «должен», «следует» и «нужно».

Вопрос 11. Задаваясь вопросом «Что я говорю про себя о себе или других?» вы подаете пример:

а) оспаривания и дебатирования иррациональных убеждений.

б) поиска и выявления иррациональных убеждений.

в) активизирующего события.

г) следствий, эмоциональных и поведенческих.

Вопрос 12. Как долго нужно оспаривать иррациональные убеждения?

а) то тех пор, пока вы не начнете раздражаться от самого себя.

б) то тех пор, пока вы не обнаружите еще одно иррациональное убеждение.

в) то тех пор, пока иррациональное убеждение не докажет свою правоту.

г) то тех пор, пока вы не перестанете в него верить.

Вопрос 13. То, что мы говорим про себя «Я не думаю, что я потеряю свою работу, но если это случится, я переживу это и найду другую» является примером:

а) позитивного мышления.

б) фрустрации.

в) рационального мышления.

г) нереального, иррационального мышления.

Вопрос 14. Убеждение «Мир должен быть абсолютно справедливым по отношению ко мне» является примером:

а) того, как мы сами заставляем чувствовать себя несчастным.

б) иррационального мышления.

в) причиной гнева, беспокойства и депрессии.

г) все из вышеперечисленного правильно.

Ответы на вопросы 1–14:

1. в) 2. г) 3. г) 4. а) 5. а) 6. г) 7. г) 8. б) 9. г) 10. б) 11. б) 12. г) 13. в) 14. г)

Отвлечение внимания, переключение и развлечение

Переключитесь на какую-нибудь приятную деятельность, чтобы отдохнуть от того, что вас напрягает. Однако избегайте ловушек вредного переключения, таких как переедание, курение, выпивка, легкие наркотики и прочая деятельность, которая носит саморазрушающий характер.

И учтите, уважаемые прокрастинаторы: отвлечение и переключение внимания приносят реальное, но временное облегчение. Они помогают вам чувствовать себя лучше, но не стать лучше!

Для более длительного и конструктивного облегчения поменяйте все свои главные «должен».

Практикуйте глубокое дыхание и последовательную релаксацию мышц

Ежедневно или тогда, когда вы напряжены, встревожены или расстроены, практикуйте упражнения на расслабление. Лягте или сядьте на удобный стул.

Упражнение на дыхание: Закройте глаза и освободите ум от мыслей. Глубоко вздохните и представьте, как свежий воздух проходит через нос и наполняет легкие. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и на звуке, который производит воздух. С каждым вздохом повторяйте про себя слова «спокойный» или «расслабленный».

Сфокусируйтесь на свежем воздухе, расслабьтесь и задержите дыхание на столько долго, пока это комфортно для вас. При медленном выдохе продолжайте расслабляться и концентрируйтесь только на дыхании и воздухе, который покидает ваши легкие.

Продолжайте это упражнение на глубокое дыхание и на следующем вдохе. Полезно заниматься им как минимум десять минут.

Упражнение на последовательную релаксацию мышц: Вы будете последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц, пока ваш разум отдыхает. Закройте глаза и освободите ум от мыслей.

– Сожмите кулаки и держите их крепко сжатыми десять секунд; сфокусируйте внимание на напряжении мышц. Расслабьте кулаки. Сосредоточьте внимание на чувстве тепла и тяжести, которое появилось при расслаблении. Скажите про себя: «Мои кулаки спокойные и расслабленные».

– Напрягите, как кулаки, ваши руки на десять секунд. Сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Теперь расслабьте их и сосредоточьтесь на тепле, тяжести и расслабленности, которые они теперь чувствуют.

– Напрягите плечи, шею, лицо и челюсть так же, как руки и кулаки. Следуйте тем же инструкциям.

– Напрягите грудь, живот, спину и другие мышцы. Выполняйте то же, что вы делали с руками и другими мышцами.

– Постепенно добавляйте все новые группы мышц, работая по той же схеме.

Упражнения на расслабление помогают вам четко понять различия между состояниями напряженности и релаксации. Вы заметите временные изменения, как на физическом уровне, так и в мыслях и чувствах. Многие люди приветствуют изменения и расслабления, которые дарит последовательная релаксация мышц и упражнения на глубокое дыхание.

Внимание: У некоторых людей, подверженных беспокойству и тревожности, упражнения на релаксацию могут спровоцировать обострение этих эмоций. Из-за их автоматических внутренних утверждений самим себе, они могут интерпретировать физические или психические изменения как катастрофические события.

Упражнения на расслабление широко представлены в различных программах самопомощи, книгах и аудиозаписях. Обычно требуется несколько недель практики, чтобы получать пользу от упражнений на релаксацию. Дайте себе время на то, чтобы все получилось. Так же, как и отвлечение, переключение и расслабление обеспечивают действенное, хоть и кратковременное облегчение от неприятных эмоций. Для продолжительной помощи применяйте рациональный взгляд на эмоции (форма 1–2–3), чтобы понять их и исправить.

Любая физическая нагрузка также поможет вам снять эмоциональное напряжение, а заодно и улучшить здоровье.

Обнаружение, распознавание и искоренение иррациональных убеждений

Обнаружить – это значит выявить, какие иррациональные убеждения заставляют вас чувствовать себя расстроенным. однако просто выявить иррациональные убеждения недостаточно. вам также придется поменять их. дискуссия представляет собой эффективный способ поставить под сомнение, ослабить и выкорчевать определенные иррациональные убеждения и внутренние утверждения, приводящие к стрессу. 4-й этап, дискуссия, означает спор с самим собой относительно истинности ваших старых иррациональных убеждений и внутренних утверждений. Опровергнутые иррациональные убеждения и внутренний разговор потеряют контроль над вашими эмоциями.

Схема 4. Дискуссия и взгляд «1–2–3» на наши эмоции

Успешная дискуссия о ваших иррациональных убеждениях поможет создать новые рациональные, что ведет к новому, 5-му этапу: полезным эффектам (т. е. новым эмоциям и поведению).

Форма для анализа «Ярость на дороге»

Дата ____________________

«1» – Активизирующее событие

«Машина впереди меня едет слишком медленно. Я спешу».

«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)

«Он должен ехать быстрее. Я-терпеть-не-могу ехать с такой скоростью, это ужасно! Что же за долбанный придурок, он так сильно расстраивает меня! Его нужно выкинуть с дороги!»

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

«Я реально злюсь! Любой распсихуется с таким уродским водителем!»

Поведение (или то, как вы намереваетесь поступить):

У меня начинается расстройство желудка, и снова болит голова. Это все из-за него!»

«4» Дискуссия

«Минуточку! Мне нужно вспомнить форму 1–2–3. Это не ситуация расстраивает меня, а то, что я думаю о ней и говорю. Машина впереди меня и так едет со скоростью, почти превышающей норму, и не нарушает никаких законов. Итак, я опаздываю, и я могу это пережить. Ехать медленнее, чем бы я хотела, не так уж и ужасно, и я-могу-с-этим-справиться. Анализ моего внутреннего разговора помогает мне управлять эмоциями».

Давайте разберем пример «Ярость на дороге и форма 1–2–3 для ее анализа» как на пример обнаружения иррациональных убеждений и дискуссии. Люди часто заводят сами себя, когда находятся на дороге, особенно если спешат.

Наш гневный водитель учится разбирать свой гнев. На 4-м этапе он обсуждает свои иррациональные убеждения, которые вызывают его гнев. Он говорит: «Минуточку! Мне нужно вспомнить свою форму 1–2–3. Это не ситуация расстраивает меня, а то, что я думаю о ней и говорю. Машина впереди меня едет со скоростью, почти превышающей норму, и не нарушает никаких законов. Итак, я опаздываю, и я могу это перенести. Ехать медленнее, чем бы я хотела, не так уж и ужасно, и я могу с этим справиться. Анализ моего внутреннего диалога помогает мне управлять эмоциями».

После первоначального обнаружения иррациональных утверждений и тех внутренних убеждений, которые вызывают ваше беспокойство, гнев или депрессию, переходите к дискуссии, четвертому этапу на пути к управлению эмоциями. Если вы постоянно и регулярно используете дискуссию, то достигнете 5-го этапа – эффектов, новых, более позитивных эмоций и поведения. А значит, избавившись от оков самосаботажа, вы сможете посвятить себя плодотворной и главное – своевременной деятельности!

Итак, я рассказала вам о методах обнаружения иррациональных убеждений и дискуссии. Дальше мы будем учиться выкорчевывать эти иррациональные убеждения, которые так легко приводят к прокрастинации и даже к нервным расстройствам. Чтобы успешно оспорить наши иррациональные убеждения, нужны решительность и практика.

Избавляемся от иррационального внутреннего монолога и утверждений

Успешные оспаривание и искоренение иррациональных убеждений и внутренних утверждений играют существенную роль при управлении эмоциями. С помощью этой книги вы научитесь специальным методикам, приемам и способам определения и оспаривания иррациональных убеждений, что даст вам возможность преодолеть прокрастинацию раз и навсегда. Вот чему нам предстоит научиться:

– Обнаруживать иррациональные убеждения.

– Освоить четыре стратегии, как это осуществить.

– Порадоваться позитивным эффектам дискуссии (например, возросшему удовлетворению и успеху в достижении целей).

– Использовать «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5» для определения и выкорчевывания ваших иррациональных убеждений.

– Повысить свою способность переносить фрустрацию, основную причину расстройств в эмоциях, отношениях и повторяющихся неудач в достижении целей.

– Осознать разницу между рациональным и позитивным мышлением.

«Должен» и «следует» привели Вадима к поражению

Вадим, студент второго курса колледжа, учился плохо, но отчаянно желал получить диплом, а его план достижения этой цели был довольно иррациональным.

По ночам до 8:00 утра он работал продавцом в магазинчике быстрого обслуживания, и притом посещал все занятия. Он собирался заниматься в магазине, не выделял времени на сон и был не в состоянии посещать большинство занятий. Вадим был истощен!

«Я должен работать в полную смену, потому что мне нужны деньги, и мне нужно посещать все занятия, потому что мне нужно закончить колледж. Я и так уже отстаю по многим зачетам и экзаменам», – повторял он. – «Я должен показать родителям, как усердно я работаю».

Невозможно было убедить его изменить планы, и в конце очередного семестра он опять завалил большинство экзаменов. Его «должен», «обязан», «следует» привели к двум годам с низкой успеваемостью. Иррациональные убеждения и внутренние утверждения стали основными причинами эмоционального проблем и неудачи в достижении целей.

Обнаруживайте иррациональные убеждения и внутренние утверждения во время дискуссии. Помните о 4-м этапе работы над эмоциями. Возражайте своим иррациональным убеждениям, взглядам и установкам.

Оспариваем и изменяем наши внутренние убеждения и внутренние утверждения

После того, как вы выявили и опознали свои иррациональные убеждения и внутренний монолог, вашей целью будет убедительно их оспорить, поставить под сомнение, выкорчевать и всячески им возражать. Замените старые иррациональные убеждения и внутренние утверждения рациональными, теми, которые приведут вас к успеху, а также к снижению вашего беспокойства, гнева или уныния.

Т.к. неприятные события, имевшие место в прошлом или ожидаемые в будущем, активизируют иррациональные убеждения и внутренние утверждения, самое время для начала дискуссии наступает тогда, когда вы расстроены из-за них.

Психологи учат своих клиентов четырем основным стратегиям оспаривания и подвергания сомнению иррациональных убеждений. Используйте эти стратегии!

Четыре стратегии для оспаривания и изменения иррациональных убеждений и внутреннего монолога

– Стратегия, основанная на логике:

Являются ли ваши убеждения и внутренние утверждения разумными, рассудительными и логическими?

– Стратегия спора, основанная на реальности:

Основываются ли ваши убеждения и внутренние утверждения на доказательствах и наблюдениях?

– Стратегия, основанная на принципе полезности:

Являются ли ваши убеждения и внутренние утверждения помогающими, практичными и полезными для достижения целей?

– Стратегия разумной альтернативы:

Существуют ли более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений?

Ваша задача – убедить себя, основательно и серьезно, что иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые расстраивают вас, не логичны, не основаны на реальности и не полезны, а также в том, что существуют более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений. Чтобы действительно себя убедить, нужно вступить в активный диалог с собой и оспорить иррациональные убеждения и внутренние утверждения.

Как долго должна продолжаться эта ожесточенная дискуссия? 5-10 минут обычно бывает мало. После того, как вы обнаружили иррациональные убеждения, попросите иррациональную часть себя изложить доводы. Затем обратитесь к своей разумной части с просьбой оспорить и подвергнуть сомнению иррациональные убеждения. Продолжайте спор между иррациональной и рациональной сторонами, давая каждой высказаться по очереди. Чем сильнее способны сопротивляться ваши иррациональные убеждения, тем чаще вам придется вовлекать себя в такого рода дискуссии. Продолжайте оспаривать свои иррациональные убеждения до тех пор, пока не перестанете им верить.

Когда ты расстроен, ищи «должен», ищи «следует».

Эффекты дискуссии: новые эмоции и новое поведение

Успешное оспаривание и выкорчевывание наших иррациональных убеждений и внутренних утверждений значительно уменьшает неприятные эмоции беспокойства, гнева и депрессии. Рациональные убеждения ведут к более здоровым эмоциям, большему удовлетворению, лучшей способности справляться с трудностями и добиваться целей.

Чтобы научиться эмоциональной компетентности, вам нужно использовать на практике наши приемы. Отложите книгу в сторону, возьмите бумагу и карандаш, и воспроизведите «Дискуссию и подход к эмоциям 1–2–3» по памяти. Начните с перечисления 1, 2, 3, 4 и 5-го этапов с большими промежутками между ними.

Конечно, само понимание того, что вы внушаете себе иррациональные убеждения и внутренние убеждения, уже помогает, но его мало для эмоционального изменения. Вялого обличения ваших проблемных убеждений как иррациональных недостаточно. Убеждайте себя как можно сильнее в том, что ваши проблемные утверждения являются иррациональными, обнаруживая и оспаривая их.

«Форма самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5» Марии

«1» – Активизирующее событие (Неприятное событие или ситуация; может быть ожидаемое событие)

Завтра с утра моя очередь выступать с пятиминутной речью перед группой.

«2» – Внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

Я должна выступить хорошо, или для меня это станет унижением, я буду чувствовать себя ничтожеством. Я-не-могу-терпеть, когда все внимание обращено на меня. Почему в институте должно быть так сложно учиться? Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми

«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Мое сердце колотится так быстро, руки начинают дрожать, и мне становится дурно лишь при мысли об этой невыносимой речи.

Поведение: (или предполагаемое поведение):

Избегать подготовки к речи.

«4» – Дискуссия и дебаты (Оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутреннюю речь).

Я требую от себя идеального выступления, и поэтому чувствую беспокойство. Хотя мне и не нравиться, когда меня оценивают, я могу это пережить. Кроме того, преподаватель говорит, что я делаю успехи.

«5» — Эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Если моя речь не удастся, я смогу с этим жить дальше. (Мария снизила уровень своего беспокойства, повысила самооценку а главное – сумела побороть своего внутреннего самосаботажника!).

Анализ формы 1–2–3–4–5 для Марии

«1» – Активизирующее событие. Мария думает о пятиминутной речи, с которой она выступает перед группой завтра.

«2» – Внутренние убеждения и внутренние утверждения. Разговор Марии с самой собой содержит главный «должен»: «Я должна хорошо выступить». Она также задается вопросом: «Почему в институте должно быть так сложно учиться?» По существу этот вопрос является требованием того, чтобы в институте было проще. Она хочет, чтобы учеба в институте, мир и условия, при которых она живет, были проще, чтобы людей в нем меньше критиковали и осуждали.

«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие. Внутренний разговор Марии приводит к тому, что она чувствует тревожность, напряжение, беспокойство, страх, а заодно и сомневается в своей самооценке. У нее наблюдаются такие серьезные физические симптомы, как усиленное сердцебиение и тошнота.

Вдобавок ко всему она еще и прокрастинирует подготовку к речи, поскольку ее лимбическая система ищет способ избежать этой работы.

«4» – Дискуссия и дебаты. Мария учится оспаривать и выкорчевывать свои иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Вместо того чтобы продолжать верить, что «Я не могу терпеть, когда все внимание обращено на меня», она говорит: «Хотя мне и не нравится, когда меня оценивают, я могу это пережить». Вместо убеждения «Я должна выступить хорошо» она думает «Если моя речь не удастся, я смогу с этим жить дальше». Она заменяет мысль «Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми» на «Кроме того, преподаватель говорит, что я делаю успехи».

Мария осознала, что беспокойство вызывают в основном ее убеждения и внутренние утверждения. «Я требую от себя идеального выступления, и поэтому чувствую беспокойство». То, что говорит Мария об этой речи, может вызвать гораздо больший страх и тревогу, нежели сама речь.

«5» – Эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение. В результате оспаривания своих иррациональных убеждений Мария чувствует меньше беспокойства, страха и лучше контролирует свои эмоции. Она говорит: «Если моя речь не удастся, я смогу с этим жить дальше». Она учится принимать себя и чувствовать себя не такой уязвимой перед оценкой и критикой других людей.

Китайская пословица утверждает: «Немного беспокойства помогает напрячь ум, а слишком много парализует его». Управляя уровнем своего беспокойства, Мария, несомненно, станет думать яснее и хорошо выступит.

Ей нужно продолжать подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и учиться управлять эмоциями, особенно тревожностью. Если она этого не сделает, у нее может развиться какое-нибудь расстройство, связанное с беспокойством, например, социофобия.

Когда чувствуете особенно сильное беспокойство, гнев или депрессию, заполните «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5», как это сделала Мария.

Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.

Во-вторых, впишите «3», следствия: эмоции и поведение.

В-третьих, внимательно прислушайтесь к вашему внутреннему монологу и вашим убеждениям. Затем запишите предполагаемые иррациональные убеждения и внутренний монолог. Особенное внимание обратите на использование трех главных «должен» и «следует». Также просмотрите 11 иррациональных убеждений. Обнаружение ваших иррациональных убеждений является наиболее сложной частью анализа.

В-четвертых, «4», дискутируйте и подвергайте критике иррациональные убеждения и внутренние утверждения с помощью приемов, описанных в этой главе.

И в конце впишите «5», эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение.

Продолжайте обнаруживать иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые расстраивают вас, и выкорчевывайте их. Когда бы вы ни были расстроены, используйте «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5»

Форма для самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5

Дата: ____________________

«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)

____________________

____________________

«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)

____________________

____________________

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

____________________

____________________

Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):

____________________

____________________

«4» – Дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутреннюю речь).

____________________

____________________

«5» – Эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

____________________

____________________

Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «1», «3», «2», «4» и «5». Когда заполните «2», поищите у себя «должен» и «следует». Также проверьте, не злоупотребляете ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных выше.

Советы от психотерапевтов

– Примите мир, таким, какой он есть, не предъявляя требований к тому, каким он должен быть, и делая катастрофу, если мир не меняется. Стремитесь принять реальность, не будучи пассивным, безответственным или покорившимся тому, что вам не нравится.

– В основном вы сами создаете разрушающие вас расстройства, но в то же время имеете конструктивную способность минимизировать их и реализовать себя. Используйте эту возможность.

– Минимизируйте свою требовательность три «должен» и устрашение, усильте способность переносить фрустрацию и примите себя и других, как неидеальных человеческих существ.

– Будьте мужественными, меняя то, что вы можете, спокойными, принимая то, что изменить не в силах, и мудрыми, чтобы почувствовать разницу.

Вопросы

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли последние разделы, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить приведенные выше упражнения и приемы.

Вопросы

Вопрос 1.. Основные чувства и эмоции, которые приводят к значительному расстройству:

а) гнев.

б) депрессия.

в) беспокойство и страх.

г) все из вышеперечисленного.

Вопрос 2.. Что способствует тревожности?

а) медицинские проблемы и симптомы.

б) плохие ситуации.

в) иррациональные убеждения.

г) все из вышеперечисленного.

Вопрос 3. Когда вы чувствуете напряжение, беспокойство и тревогу, важно:

а) переключится на мысли о чем-либо еще.

б) признать, что наши убеждения и внутренний монолог в основном вызывают наши эмоции.

в) признать, что большинство плохих ситуаций являются причиной наших эмоциональных проблем.

г) найти человека, ответственного за то, что мы чувствуем себя подобным образом, и иметь дело непосредственно с ним.

Вопрос 4. Когда мы справляемся с беспокойством, особенно важно:

а) сначала иметь дело с эмоциональной проблемой.

б) заменить основные «должен» на предпочтения и пожелания.

в) использовать выражения, которые помогают справиться с трудностями.

г) все из вышеперечисленного является особенно важным.

Вопрос 5. Когда вы чувствуете себя расстроенным и беспокойным, одной из наиболее худших вещей, которую вы можете сделать, это:

а) подумать о пробном периоде приема лекарственных средств против беспокойства.

б) подумать об осмотре врача.

в) использовать алкоголь или «легкие» наркотики.

г) встретится с терапевтом.

Вопрос 6. Из следующих эмоций наиболее редко признается эмоциональной проблемой:

а) беспокойство.

б) гнев.

в) депрессия.

г) слабые технические способности.

Вопрос 7. Переживание «значительного эмоционального расстройства, или серьезного нарушения отношений, или серьезного нарушения в статусном поведении добытчика, домохозяйки или студента» является описанием:

а) многострадального индивидуалиста.

б) эмоциональной проблемы.

в) эмоционального расстройства.

г) все ответы неправильные.

Вопрос 8. В первую очередь гнев обуславливают:

а) другие люди, поступающие дурно.

б) несправедливый мир.

в) поиск острых ощущений.

г) то, во что мы верим и что говорим себе.

Вопрос 9. Неприятная ситуация, которая, на ваш взгляд, разозлила вас, называется:

а) следствием эмоций и поведения.

б) активизирующим событием.

в) убеждением и внутренним монологом.

г) дискуссией и диспутом.

Вопрос 10. Что является лучшим методом для управления вашим гневом с наименьшей степенью расстройства?

а) сказать себе «Я не рассердился».

б) сдержать гнев и позволить ему раствориться.

в) выпустить свой гнев наружу.

г) выключить свой гнев.

Вопрос 11. Первоначальным «спусковым механизмом» гнева является:

а) низкая способность переносить фрустрацию.

б) угроза нашему чувству собственного достоинства.

в) то, что вы цените грубость и агрессию.

г) все из вышеперечисленного является первоначальным «спусковым механизмом»

Вопрос 12. Первоначальным «спусковым механизмом» депрессии является:

а) размышление о возможной потере чего-то в будущем.

б) потеря чего-то важного.

в) принятие потери чего-либо важного без предъявления требований, что этого не должно было произойти.

г) ни одного правильного ответа.

Вопрос 13. Основным действием при низкой самооценке является:

а) разработать программу по улучшению личных качеств и достоинств.

б) работать над тем, чтобы понравиться как можно большему числу людей.

в) работать над принятием себя.

г) поехать в летний лагерь, где работают над самооценкой.

Вопрос 14. Наиболее серьезные эмоциональные проблемы вытекают из:

а) иррациональных убеждений и мыслей.

б) эмоциональной травмы и психологически истощенного детства.

в) плохих коммуникативных навыков и нарушенных социальных навыков.

г) неосознанных сексуальных и агрессивных потребностей и мотивов.

Ответы на вопросы 1-14:

1. г) 2. г) 3. б) 4. г) 5. в) 6. б) 7. в) 8. г) 9. б) 10. г) 11. г) 12. б) 13. в) 14. а)

Как справиться со сложными людьми

Сложные люди могут мешать реализации наших целей, угрожать самооценке и принятию себя, действовать высокомерно и раздражать окружающих, подрывать веру в наши силы и использовать неприятные способы, чтобы контролировать ситуации и нас. Наша осознанная или неосознанная реакция на таких людей может оказаться «на руку» внутреннему саботажнику и стать отличным предлогом (или оправданием) для очередного обострения прокрастинации.

Юрий – наш смутьян

Сергей зашел в офис начальника, чтобы пожаловаться на Юрия, известного в компании нарушителя спокойствия. Выслушав целый список жалоб, начальник ответил: «В каждой организации есть свой смутьян! Юрий – наш смутьян! Вам придется с этим смириться!»

Сергей вышел из кабинета начальника раздраженным, но с осознанием того, что ему придется приспособить свое мышление и эмоции. В действительности, он подозревал еще до разговора, что дело обернется именно таким образом.

Не прячьте голову в песок, не прокрастинируйте и не бросайте работу, пытаясь таким образом справиться с неприятной ситуацией. Чтобы справиться со сложными людьми, сначала разберите свою эмоциональную реакцию на них. Существует две причины необходимости разобраться со своими эмоциями, перед тем как иметь дело со сложным человеком. Удобнее устанавливать связь с другими, когда нет избыточного беспокойства, гнева, сильной фрустрации или угрозы самооценке и принятию себя. Также мы можем мыслить яснее и действовать более эффективно, когда мы имеем дело со сложными людьми, если при этом эмоционально не расстроены из-за них.

Если проблемные люди расстраивают нас, мы сами разрешили им это. Знакомая нам схема «Подход к нашим эмоциям 1–2–3» показывает, как мы расстраиваем себя, когда сталкиваемся со сложным человеком. Наш 2-й этап развития эмоций, внутренний разговор и убеждения о действиях сложного человека, в значительной степени влияет на 3-й, следствия: беспокойство, гнев, повышенную фрустрацию, низкое неприятие себя.

Гневная родительница

Еще одна история из практики моей подруги, преподающей в институте психологию. Мать одной из студенток ворвалась к ней в кабинет, потому что злилась из-за оценок своего чада на одном из экзаменов, и решила разобраться по этому поводу. Оказалось, что девушка пропустила тест по расписанию, и у нее вычли из рейтинга 4 балла. Это обычный штраф на тот случай, если студенты не являются на экзамены. Преподавательница считала, что три из шестидесяти – незначительный штраф за сдачу экзамена не в сессии.

Однако мать студентки была в ярости, требовала изменения оценки и говорила, что любой штраф является несправедливым. Ее гнев и требование изменить баллы стали для моей подруги практической проблемой. Но перед тем, как взяться за практическую проблему, ей пришлось разобраться с эмоциональной – гневом на то, что она считала деспотичным абсурдным требованием изменить оценку. Успокоив себя, моя подруга эффективно разобралась с чересчур заботливой мамашей.

Некоторая степень фрустрации практически неизбежна при общении с другими людьми: невозможно на 100 % получить от них то, что вы хотите. Низкая способность ужиться со сложным человеком является результатом убеждения «Другие абсолютно точно должны давать мне то, что я хочу, а если этого не происходит, это ужасно и невыносимо».

Работайте над усилением вашей способности переносить фрустрацию, то есть над тем, что вы можете контролировать. Изменение другого человека относится к той области, на которую вы вряд ли можете повлиять.

Когда вас кто-то особенно сильно расстроил или выбил из колеи, повторите про себя какие-нибудь воодушевляющие фразы. Повторение этих утверждений поможет вам усилить способность переносить фрустрацию. Вот примеры таких фраз:

«Мне не нравится поведение этого человека, но я могу его переносить».

«Иногда отношения разочаровывают, но я могу перенести эту обиду».

«Жизнь трудна, но я принимаю это».

«Человеческое поведение абсурдно».

«Да, это мне не нравится, но я с этим можно справиться».

Требуя того, чтобы кто-либо изменился, и повторяя себе, что если этот человек не изменится, это ужасно, невыносимо, он должен быть проклят – мы неизбежно расстраиваемся. Нейтральное пожелание, стремление или предпочтение перемены в другом человеке приводят к меньшим переживаниям.

Найдите альтернативные рациональные убеждения, которыми можно заменить вышеописанные иррациональные. Работайте над выкорчевыванием иррациональных убеждений и используйте альтернативные рациональные так, чтобы трудные люди больше не могли «сводить вас с ума».

Продолжайте оспаривать и ставить под сомнение свои иррациональные убеждения до тех пор, пока не научитесь переносить общение со сложными людьми. Мы уже много говорили о том, как можно оспорить и выкорчевать иррациональные убеждения.

В общении с трудным человеком перейдите от требования к предпочтению того, чтобы его поведение изменилось. Признайтесь себе, что предпочитаете перемены в его поведении, но это не является существенным для вашего счастья или выживания.

Сложная начальница

Алиса любила свою работу успешного, хорошо оплачиваемого торгового представителя в фармацевтике, несмотря на заведующую их отделом, ее менеджера.

Заведующая ограничила своим дистрибьюторам территорию работы, а затем увеличила торговую квоту. Она часто отправляла враждебные и требовательные голосовые сообщения, электронные письма, служебные записки и письма своим дистрибьюторам, угрожая им, если они не повысят продажи. При личном общении поведение заведующей менялось от угрожающего к дружелюбному.

Алиса старалась не расстраиваться из-за заведующей, оспаривая свои иррациональные убеждения и вовлекая себя в разумный разговор. Частенько она думала следующим образом: «Мне нравится моя работа, мне хорошо платят, и единственным ее недостатком является моя начальница. Она мне не нравится, и я бы хотела, чтобы его уволили, но я могу переносить его. Я не собираюсь расстраиваться, требуя, чтобы она изменила свое поведение или обращалась со мной более справедливо. Мир не идеален, и я не буду разочаровывать себя, требуя его идеальности».

Угадываем иррациональные убеждения вашего сложного человека

В следующий раз, когда заскучаете на неинтересном уроке или собрании, подумайте о своем сложном человеке и проанализируйте его по «Форме 1–2–3». Угадайте его иррациональные убеждения и внутренние установки.

Ситуация, провоцирующая его расстройство вами или еще кем-либо, выступает в роли активизирующего события. Его следствиями являются эмоции и поступки, которые он выражает во время или после этой ситуации.

Далее ставить все под сомнение. В чем, на ваш взгляд, заключаются его внутренние установки и иррациональные убеждения, которые заставляют его действовать враждебно, держать всех под контролем или злиться? Что, скорее всего, он говорит себе о других? На чем он настаивает и требует ли, чтобы другой человек что-то начал или что-то прекратил делать? Рассмотрите его три главных «должен». Также вспомните одиннадцать распространенных иррациональных убеждений, приводящих к эмоциональным переживаниям.

Форма 1–2–3 гневной родительницы

Давайте проанализируем эмоции гневной родительницы, ворвавшейся в кабинет к моей подруге.

Активизирующим событием для нее наверняка стало сообщение дочери о вычете трех баллов за сдачу экзамена позже срока. Важной частью активизирующего события несомненно стало наблюдение за фрустрацией, переживанием и гневом девушки из-за штрафа.

Следствия, эмоциональные и поведенческие, абсолютно очевидны. Она разозлилась, влетела в кабинет к преподавательнице и требовала, чтобы та отменила три балла штрафа за экзамен.

Ее внутренними установками и убеждениями, скорее всего, были следующие: «Моя дочка абсолютно не должна расстраиваться из-за этой несправедливой дамы и не должна быть оштрафована за сдачу экзамена позже срока. Если она расстроилась, а она не должна была, это ужасно, кошмарно, жутко, я-этого-не-выношу, и преподавательница должна быть проклята! Какая мать смирится с такой ужасной несправедливостью по отношению к ее чаду?»

Способы справляться со сложными людьми

Не разрывайте отношения со сложными людьми, находясь в расстроенном эмоциональном состоянии. Сначала возьмите под контроль свой гнев, а потом определите реалистичную цель в отношениях со сложным человеком и разработайте план наилучшего варианта действий.

Хорошо подумав, вы все-таки можете решить прервать отношения с эти человеком. Однако если контролировать ваше поведение будут одни эмоции, в итоге вы поймете, что выпустили гнев, выразить ярость и отомстили… и только. А это может сделать каждый!

Лучше всего поменять гнев на раздражение. Далее, если вы все же намерены выразить это раздражение, постарайтесь сделать это по отношению к нужному человеку в нужной степени в нужное время с нужной целью и нужным способом. Поступая по-другому, вы можете навредить отношениям, которые хотите продолжать в будущем. Выплескивая сильнейший гнев или ярость, легко поразить не только сложного человека, но и себя. Также, выказывая свой гнев, вы лишний раз убедите сложных людей в правильности их глупого и оскорбительного поведения.

Гнев является неэффективным способом добиться того, чтобы человек изменил свое поведение. То, что вы разозлились и грозитесь наказанием, может заставить вашу дочь убрать в комнате сегодня. Однако завтра комната будет наверняка снова завалена игрушками. Существуют более эффективные способы влиять на поведение.

Мы предлагаем вам несколько конкретных способов справляться со сложными людьми.

– Признайте, что не неприятные люди, а наши убеждения о них и их поведении вызывают наши эмоциональные переживания.

– Чтобы совладать с трудными людьми, сначала научитесь управлять своей эмоциональной реакцией на них.

– Сосредоточьтесь на превращении вашего гнева в менее сильные чувства раздражения, неудовольствия или разочарования.

– Показывайте свое раздражение и неудовольствие вместо того, чтобы выплескивать свой гнев. Вам не нужен гнев, чтобы показать свое раздражение.

– Будьте напористым, а не пассивным или агрессивным, когда говорите то, что хотите.

– Ведите с трудным человеком переговоры и будьте готовы на компромисс.

– Выйдите из комнаты и не общайтесь с этим человеком, пока оба не успокоитесь. Выходя, скажите что-нибудь типа: «Хватит нам спорить».

– Принимайте сложного человека, но не его поведение. У людей всегда есть недостатки, и ваш трудный человек не исключение.

– Просите ему его глупое неразумное и нелогичное поведение.

– Заполните «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3-4-5 для трудных людей».

– Постарайтесь понять точку зрения другого человека. Задавайте достаточное количество вопросов, пока не сможете точно повторить и суммировать его точку зрения. Будьте способны перефразировать его позицию, чтобы он согласился с тем, что вы все правильно поняли. Точно проговорить позицию другого человека не значит принять ее, просто понять. Чувствуя, что их понимают, люди часто становятся более разумными.

– Отпустите ситуацию и отвлекитесь приятной деятельностью.

– Снова просмотрите список способов общения с трудными людьми.

– Примите то, что не можете изменить.

Промедление – предвестник прокрастинации

Промедление означает перенесение, откладывание и избегание определенных действий. Люди тянут со многими вещами: подачей документов на подоходный налог, написанием курсовой и выполнением служебных или родительских обязанностей. Часто подобное промедление выливается в самосаботаж и прокрастинацию, создающие серьезные проблемы в жизни.

Со временем многие из нас соскальзывают в прокрастинацию все быстрее и проще. Если вы чувствуете, что откладываете важные дела на потом, вы не одиноки. Методы из этой книги помогут вам уменьшить эту тенденцию. «Форма 1–2–3» объясняет нашу склонность откладывать.

Форма 1–2–3 для промедления

«1» – Активирующее событие

Уклонение от действий или обязанностей активизирует/провоцирует

«2» – Взгляды и внутренний монолог приводит к

«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие

Промедление

Действие, которое мы избегаем, или ожидаемое событие, которое мы откладываем, например, уборка в доме, являются активизирующим событием «1». Наше промедление, фрустрация и упадок духа – наш пункт «3» Следствия: эмоциональные и поведенческие.

Наши «2» – взгляды и внутренние установки приводят к промедлению. Какие иррациональные убеждения, скорее всего, заставляют вас откладывать важные дела «на потом»?

Типичные последствия – промедление и чувство вины, когда маленькие проблемы становятся большими, сложности растут и множатся, так что риску подвергаются уже и самые жизненно важные цели. Частые результаты такого саморазрушающего поведения – беспокойство и депрессия.

Альтернативные рациональные убеждения – необходимость иметь дело с обязанностями и проблемами является частью нашей жизни. Разбираться с проблемами на ранней стадии неудобно, но вряд ли ужасно. Я-могу-разбираться с проблемами по мере их поступления. Иметь дело с проблемой сейчас, действительно, делает жизнь проще. Я могу начать выполнять задачу, даже если и «не в настроении» делать это.

Иррациональные убеждения и внутренний диалог (наш 2-й этап), вызывающие промедление:

– «Эта неприятная деятельность принесет мне слишком много отрицательных переживаний».

– «Эмоциональный дискомфорт будет слишком сильным, чтобы вынести его».

– «Мир должен быть проще. Я не должен иметь дело с проблемами и обязанностями, потому что это слишком тяжело для меня».

– «Разбираться с проблемой кошмарно, жутко, ужасно.

– «Проще избежать или отложить встречу с жизненными трудностями, чем столкнуться с ними».

– «Я не переживу риск попробовать и провалиться, потому что потеряю уважение других и себя».

– «Мне нужно подождать, пока у меня появится «желание сделать это».

Избегайте перфекционизма

Перфекционизм – это тенденция или предрасположенность считать недопустимым что-либо, не доходящее до идеальности. Перфекционизм предъявляет нереалистично высокие стандарты к себе и к работе. Стремление к отличному выполнению множества задач является нездоровым. Это совершенно неправильно: оценивать себя как достойного или приемлемого человека только при условии того, что вы достигли совершенства в выполнении каких-то задач.

Перфекционизм может способствовать промедлению, т. к. совершенство – цель недостижимая. Человек, склонный к перфекционизму, обычно испытывает значительные трудности с началом или завершением исполнения задачи.

Иррациональное убеждение № 2 (Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы быть достойным.) часто приводит к перфекционизму.

Типичные последствия – беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.

Альтернативные рациональные убеждения – я не идеальный человек, со своими достоинствами и недостатками, сильными сторонами и ограничениями. Я буду работать над улучшением себя. Есть то, с чем я могу хорошо справиться. Я могу учиться на своих ошибках и сложностях.

Перфекционизм может способствовать промедлению.

Вопросы

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли этот раздел, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить описанные выше упражнения и приемы.

Вопрос 1. Если вас выбивает из колеи общение с трудным человеком, важно:

а) иметь дело со своим переживанием, а затем с трудным человеком.

б) иметь дело с трудным человеком, а затем со своим переживанием.

в) не поддаваться на требования трудного человека, т. к. это лишь усилит его сложное поведение.

г) избегать трудных людей.

Вопрос 2. В соответствии с подходом к эмоциям «1–2–3» поведение трудного человека может рассматриваться как:

а) следствия эмоциональные и поведенческие.

б) активизирующие события.

в) убеждения и внутренние утверждения.

г) дискуссия и дебаты.

д) кошмарно, жутко, ужасно.

Вопрос 3. Наше расстройство вызывают скорее не неприятные люди, а:

а) их поведение и то, что они говорят.

б) их реальные мотивы и намерения.

в) наши убеждения и внутренний разговор об их намерениях и поведении.

г) влияние их поведения на нашу жизнь.

Вопрос 4. В соответствии с подходом к эмоциям «1–2–3» наши ответные реакции (включая беспокойство, гнев и депрессию) на поведение трудного человека могут рассматриваться как:

а) следствия, эмоциональные и поведенческие.

б) активизирующие события.

в) убеждения и внутренний разговор.

г) дискуссия и дебаты.

Вопрос 5. То, что мы говорим себе «Другие абсолютно точно должны дать мне то, что я хочу, а если они этого не делают, это ужасно и мне этого не вынести», является примером:

а) низкой способности переносить фрустрацию.

б) иррациональных убеждений и внутреннего монолога.

в) требовательности.

г) все из вышеперечисленного правильно.

Вопрос 6. Утверждение «Мне не нравится поведение этого человека, но я могу с этим справиться» является:

а) ободряющим утверждением.

б) рациональным убеждением и внутренним разговором.

в) из перечисленных оба правильны.

г) из перечисленных оба неправильны.

Вопрос 7. Попытка угадать (про себя, не вслух) иррациональное убеждение трудного человека является:

а) потерей времени.

б) действием, которое расстроит вас еще более.

в) попыткой понять трудного человека.

г) чем-то абсурдным.

Вопрос 8. Чтобы совладать с трудными людьми, из нижеперечисленного полезно все, за исключением:

а) замещения гнева досадой.

б) выражения сильнейшего гнева.

в) выражение досады, но не гнева.

г) напористости в утверждении того, что вы хотите, вместо пассивности или агрессивности.

Вопрос 9. Какое иррациональное убеждение приводит к промедлению?

а) «Это задание приведет меня к слишком сильной фрустрации».

б) «Мой эмоциональный дискомфорт во время выполнения этого задания будет слишком сложно перенести».

в) «Я не должен разбираться с этой проблемой».

г) все из вышеперечисленного приводит к промедлению.

Вопрос 10. Оправданием, которое может мне помешать изучать данную книгу и использовать на практике ее методы, может быть:

а) убеждение, что я ничего не могу поделать со своим беспокойством, гневом или депрессией.

б) «Я меня нет достаточно времени, чтобы выполнять упражнения и отвечать на вопросы».

в) «Мое прошлое определяет чувства и поведение моего настоящего».

г) все из вышеперечисленных оправданий для того, чтобы не читать эту книгу.

Вопрос 11. Из перечисленных нездоровым утверждением является:

а) «В моей жизни будут периоды, когда моя способность управлять эмоциями будет снижена».

б) «Мне нужно принять то, что я не могу изменить».

в) «Я постараюсь иметь дело с миром, какой он есть, а не абсолютно точно должен быть».

г) не одно из утверждений не является нездоровым.

Вопрос 12. Люди лучше адаптируются, если они:

а) принимают себя.

б) стараются исправить самооценку лучшим исполнением задач.

в) выражают гнев и сопротивление вместо того, чтобы держать их внутри.

г) работают над улучшением своих социальных навыков.

Вопрос 13. Вместо иррационального убеждения «Я должен всегда добиваться успеха» более разумным иррациональным убеждением будет:

а) «Я должен преуспеть».

б) «Успех не важен».

в) «Я не буду думать слишком много об успехе».

г) «Я предпочитаю преуспевать и хочу успеха».

Вопрос 14. Какие слова из следующего предложения нужно оспорить? «Я должен быть любим и одобряем большинством важных для меня людей».

а) я.

б) должен быть.

в) любим и одобряем.

г) большинством важных для меня людей.

Вопрос 15. Основной процесс, главный при нервном расстройстве:

а) гнев и неприятие себя.

б) низкая способность переносить фрустрацию.

в) невыносимость.

г) требовательность и три главные «должен».

Ответы на вопросы 1-15:

1 а) 2 б) 3 в) 4 а) 5 г) 6 в) 7 в) 8 б) 9 г) 10 г) 11 г) 12 а) 13 г) 14 б) 15 г)

Экзамен по английскому у Полины

Полина усердно занималась и получила двойку на экзамене по английскому. После этого она говорит себе: «Я не должна была получать двойку за этот экзамен, и раз это произошло, то я ничтожество, и мне никогда не удастся добиться успеха на этом курсе. И я, вероятно, никогда не закончу колледж». Полина покидает аудиторию в угнетенном состоянии, смотрит телевизор остаток дня и прогуливает все занятия на следующий день, то есть прокрастинирует на всю катушку.

1. Полина думает: «Я не должна была получать двойку за этот экзамен» и «Я ничтожество». Это:

а) активизирующие событие.

б) убеждения и внутренний диалог.

в) следствия эмоциональные и поведенческие.

г) дискуссия.

2. Полина получила двойку за экзамен. Это:

а) активизирующие событие.

б) убеждения и внутренний разговор.

в) следствия эмоциональные и поведенческие.

г) дискуссия.

3. Полина думает «И я, вероятно, никогда не закончу колледж». Это:

а) активизирующие событие.

б) убеждения и внутренний разговор.

в) следствия эмоциональные и поведенческие.

г) дискуссия.

4. Полина покидает класс в угнетенном состоянии. Это:

а) активизирующие событие.

б) убеждения и внутренний разговор.

в) следствия эмоциональные и поведенческие.

г) дискуссия.

5. Полина смотрит телевизор остаток дня и прогуливает все занятия на следующий день. Это:

а) активизирующие событие.

б) убеждения и внутренний разговор.

в) следствия эмоциональные и поведенческие.

г) дискуссия.

Ответы на вопросы по экзамену Полины:

1 б) 2 а) 3 б) 4 в) 5 в)

Глава 4

Правильно сформулированные цели – надежный способ покончить с прокрастинацией раз и навсегда

Давайте поговорим о людях, достигающих желаемого, несмотря на то, что они часто ставят перед собой сложные, запредельные цели. Секрет успеха заключается в таких особенностях их мышления об этих целях, о которых они часто даже не имеют представления. Тем не менее психологам удалось раскрыть структуру их мышления. Применяя на себя элементы этой структуры, мы можем исследовать, как они работают в нас и как они встраиваются в наш стиль мышления. Мы можем даже обнаружить, что действуем правильно, поскольку поддерживает нас в достижении успеха. Нужно ли говорить, что хорошо мотивированный на достижение человек никогда не станет прокрастинировать? Он просто начинает действовать там и тогда, где и когда это нужнее всего – и добивается успеха.

Чтобы вам было легче определить свои истинные цели, задайте себе четыре вопроса.

1. Чем бы мне хотелось заняться, если не пришлось бы работать, чтобы обеспечить свою жизнь?

2. Что бы стоило сделать в первую очередь, получив в свое распоряжение 1000000 евро?

3. Какие дела мне нужно было сделать в первую очередь, если бы осталось жить 6 месяцев?

4. Если бы у меня было то или я занимался(ась) тем, что перечислено выше, что бы мне это дало?

Загляните в себя и прислушайтесь к голосу своего внутреннего «я». Сосредоточьтесь на тех планах, с реализации которых вы хотели бы начать. Ваши направленные мысли и энергия облегчат путь к достижению этих целей.

Определите, хотите ли вы иметь какой-либо предмет, или это событие, ситуация, в которой вы хотели бы оказаться, или просто обстоятельство жизни, которое вам хочется изменить.

Не стесняйтесь, вы полный хозяин своим мыслям и желаниям, а значит и цель может быть любой: приобретение нового дома, хорошо оплачиваемая работа или свой новый бизнес, построение личных отношений, отдых, желание изменить внешность или вести здоровый образ жизни – словом, все, что угодно.

Я немного помогу вам, перечислив шесть ключевых областей жизни для ваших целей:

– Личные цели (что вы хотите делать, иметь, кем хотите быть…)

– Отношения (друзья, семья, романтические отношения, коллеги…)

– Тело и здоровье (крепкое здоровье, энергичность, хорошая фигура…)

– Карьера и образование (работа, школа, карьерные предпочтения…)

– Досуг (спорт, хобби, развлечения, отпуск…)

– Финансы (доходы, сбережения, инвестиции…)

Подумайте, какую из областей вы хотели бы изменить прежде всего и перво-наперво. Следует также помнить о трех правилах соответствия ситуации.

1. Цель должна соответствовать вашей системе ценностей и мировоззрению. (Если в вашей системе ценностей семья занимает главное место, вряд ли вы реализуете желание преуспеть в таком бизнесе, который требует постоянных разъездов).

2. Цель должна соответствовать вашему личному опыту и характеру. (Если вам делается дурно при виде крови, глупо мечтать о карьере известного хирурга).

3. Цель должна вписываться в современное общественное устройство. (Вряд ли кадровый военный может стать общественным деятелем, при этом оставаясь на действительной службе в армии).

Как и было обещано, вы остаетесь полным хозяином своих желаний. И сможете осуществить их, даже если нарушите эти правила.

Но тогда вам потребуются значительные усилия на преодоление внутреннего сопротивления, а значит, придется отнять часть энергии от той, что была бы потрачена прямо по назначению, для достижения более органичной для вас цели.

Проблемноориентированное мышление

Давайте рассмотрим разнообразные примеры, знакомые нам всем, по крайней мере, мне.

Константин постоянно стремился к успеху. За пять лет он сменил восемь разных работ. Каждая в итоге обманывала его ожидания. Каждый раз у него либо не складывались отношения с начальством, либо маркетинговые условия для бизнеса были «неправильные». «Клиенты просто не приходят», – любил говорить Константин. Отсутствие успеха, конечно же, не объяснялось недостаточностью усилий. Константин работал упорно. Он постоянно был занят; у него едва хватало времени на еще что-то, кроме работы. Он часто говорил о том, что «мир труден», и каждый новый вызов в его жизни заканчивался одним и тем же, уже знакомым разочарованием. Он говорил о том, что не хочет повторять одни и те же ошибки, особенно в том, что касается конфликтов с начальством или выбора работы, но все-таки умудрялся снова и снова наступать на одни и те же грабли.

Дмитрий работал на крупную организацию. Он удовлетворил определенные амбиции, продолжая семейную традицию в инженерном деле. Хотя внутри организации он рос довольно быстро, он каким-то образом чувствовал, что эта работа – не то, чем он хотел бы заниматься. Он чувствовал, будто постоянно ищет ответа на вопрос, каким может быть его будущее. Инициатива и амбиции, особенно у молодых менеджеров, часто осуждались, хотя непосредственный начальник Дмитрия демонстрировал ему свою поддержку. Его семья, тем не мене, была рада тому, что они считали его успехом. По их мнению, он хорошо преуспел.

Эти два примера хорошо иллюстрируют определенные очень распространенные структуры мышления, которые часто ведут к развенчанию иллюзий и воспринимаемой неудаче в своем стремлении достичь «настоящих» результатов. Особенно в продвинутых корпорациях – там такой тип мышления часто поощряется, ему даже обучают. Но это не мышление удовлетворенности и сознания исполненного долга.

Задайте себе вопрос: «Чего я действительно хочу?».

– Сегодня?

– Завтра?

– В этом году?

– В следующем году?

– В следующие пять лет?

– В карьере?

– В жизни?

Это вопрос не о том, что вы «должны» (помните наши три «должен»?), обязаны или могли бы сделать. Это также вопрос не о том, чего вы не хотите делать или что вы попытаетесь сделать. Все это цели, которые ставят перед вами другие люди, а вовсе не те, которые вы сами действительно хотели бы достичь. Они возникают из ваших страхов о том, что вы не хотите терять. Результативное мышление имеет дело с тем, что конкретно вы действительно хотите. Это может показаться эгоистичным, но мы не можем достичь целей за других людей, хотя и можем повлиять на других людей тем, как мы достигаем своих целей.

Мышление о том, чего вы не хотите, это мышление о проблемах. Когда вы так мыслите, вы воображаете, каково состояние дел на сегодня – и что бы вы хотели бы изменить. Это неизбежно подавляет мотивацию. Например, вы можете менять место работы, чтобы избежать того, что вам не нравится в настоящей работе. Вы можете уйти от своего партнера, потому что не удовлетворены отношениями с ним, или можете уйти в отпуск, чтобы отдохнуть от стресса, который постоянно испытываете. Эти типы целей можно выразить так:

– Я хочу похудеть.

– Я не хочу больше с ним спорить.

– Я хочу бросить курить.

– Я хочу, чтобы у меня было больше свободного времени.

– Я хочу испытывать меньше стресса на работе.

– Я должен убрать стол.

– Мне следует пойти на эту встречу.

Язык во всех этих предложениях свидетельствует о том, что человек мыслит о вещах в настоящем времени, даже если хочет их изменить.

Результативное мышление

Цели, выражаемые в таком типе мышления, показывают, что человек воображает, чего действительно хочет, как если бы уже прошло какое-то время и цель была бы уже достигнута.

Мотивация такого типа мышления направлена вперед, так что мы мотивированы к тому, чего действительно хотим. Например, мы хотим сменить работу, потому что нас привлекают возможности новой работы. Мы можем заниматься спортом, потому что хотим действительно быть в форме, и мы можем идти на вечеринку, потому что это место, где мы давно хотели побывать.

Цели, выраженные в «целенаправленном» мышлении, могут выглядеть так:

– Я хочу быть в форме.

– Я хочу достичь согласия о том, как мы будем работать дальше.

– Я хочу поддерживать здоровье.

– Я хочу достичь гармонии в жизни.

– Я хочу по-настоящему расслабиться.

– Я хочу иметь действительно привлекательный офис.

– Я хочу внести ключевой вклад в эту встречу.

Если вы обнаружили, что мыслите с точки зрения проблемы, вы можете задать себе следующий вопрос, чтобы переключиться в режим результативного мышления: «Чего я действительно хочу вместо этого?».

Повторяя стиль мышления людей, которые достигают в своей жизни желаемых результатов, мы обнаружили «условия для успеха». Вот пример человека, чье мышление твердо придерживается этих условий:

Диана работает на крупную организацию и четко понимает, что хотя эта организация медлительна и бюрократична, она хочет в ней остаться и изменить ситуацию. Она хочет стать ключевым игроком в управлении изменениями, направленными на культуру, которая будет более открытой, поддерживающей и честной, чем существующая сегодня в компании. Она понимает, что ее уровень влияния в нынешней роли ограничен, и наметила себе роли в будущем, которые хочет исполнять, чтобы увеличить свое влияние и внести изменения в компанию, изменения, которые считает важными. Она знает, что если будет ждать, пока другие начнут изменять ситуацию, это может не произойти никогда.

Когда вы встречаете Диану, вас в ней поражает то, что она страстно хочет достичь этого будущего. Она увлекает других людей, когда начинает говорить о том, что для нее важно. Она рассуждает позитивно о том, чего хочет, и она всегда уважает взгляды и мнения других людей. Люди тянутся к ней.

В чем главное отличие Дианы от Константина, Дмитрия и других? Диана совершенно очевидно находится на пути к достижению цели, и она наслаждается процессом достижения.

Как получается так, что некоторые люди чувствуют удовлетворение, имеют сильную мотивацию и постоянно достигают успеха? В чем действительно заключается их отличие от других людей? Давайте рассмотрим это с точки зрения, позволяющей нам ставить перед собой заманчивые цели и поддерживать других в этом начинании. Для начала попробуйте составить для себя таблицу достижимых и недостижимых целей.

Недостижимые цели (проблемно-ориентированное мышление) – Достижимые цели (позитивное мышление)

Стать первым – Быть примером заботливого, предприимчивого лидера

Выиграть гонку – Достичь лучших для себя результатов в любом поле деятельности

Стать управляющим директором компании – Демонстрировать в работе поддержку другим

Отрезать ноги конкурентам – Достичь в жизни руководящей позиции

Достичь заданного уровня прибыли – Создать климат обучения и жизнерадостности в большинстве моих взаимодействий с другими людьми

Сделать детей счастливыми – Быть заботливым, понимающим, направляющим родителем.

Поначалу такая таблица может показаться странной, учитывая что, что некоторые ваши цели, вполне вероятно, попадают под категорию недостижимых. Суть в том, что некоторые цели действительно находятся вне нашего контроля, или они не экологичны для других людей. И единственная часть мира, в которой мы можем ставить цели и надеяться их достичь – это то, какими мы хотим быть.

Самые успешные менеджеры по продажам в телекоммуникационных компаниях имеют определенные цели и совершенно естественно, что они хотят их достичь. Тем не менее, когда такой менеджер думает о своих существующих и потенциальных клиентах, он думает не о том, сколько денег он может на них заработать, но о том, как он может сделать то время, которое они проводят с ним, ценным и полезным. Для этого он думает о своем эмоциональном состоянии и о том, в каком состоянии хочет находиться на встрече с ними. Он уделяет внимание тому, что находится под его контролем, а именно, своему существованию в мире. И такой менеджер достигает всех своих финансовых целей с удивительным постоянством.

В примере, приведенном в начале этой главы, одна из причин, по которой Константин не достигал целей, заключалась в том, что эти цели зависели от других людей и внешних обстоятельств. Когда он не достигал желаемого, это происходило потому, что либо его начальство, либо климат в конкретной бизнес-среде не совсем соответствовал тому, что нужно было Константину.

И Константин не спрашивал себя, как он сам может измениться, он хотел, чтобы окружение было другим. Здесь можно задать себе полезный вопрос: «Каким человеком я хочу стать?».

Чему вы уделяете внимание, рассматривая результаты? Себе или другим? Зависят ли ваши результаты от кого-то еще, кто находится в ситуации и определенным образом на нее реагирует? Если так, то ваши цели – не ваши собственные.

Знать, когда цель достигнута

Каково ощущать, что вы уже получили то, чего хотите? Если вы можете это вообразить, значит, это уже практически ваше. Чем более вы подходите к этому воображаемому будущему, тем больше у вас надежды на то, чтобы в нем оказаться. Подумайте еще раз о результатах, которых хотите добиться для себя лично. Вообразите, что уже достигли того, чего хотите.

На что это похоже? Что вы видите? Что вас окружает? Есть ли еще кто-нибудь в этой картинке? Оглянитесь, рассмотрите детали.

Как это звучит? Что вы слышите? Что вы говорите себе? Что говорят другие? Какие звуки еще вы слышите?

Как вы это чувствуете? Что вы чувствуете физически? К чему вы можете притронуться, и на что похожи эти ощущения? Какие поверхности доступны вашим прикосновениям?

Какого вкуса это ощущение? Каково это на вкус? Опишите.

Какие запахи вы слышите? Каков аромат победы, достижения желаемого?

Как вы переживаете это? Что вы чувствуете эмоционально? Какие эмоции захватывают вас, когда вы чувствуете, что достигли желаемого? Каково качество этих эмоций, и где именно вы их ощущаете?

Бессознательное не видит разницы между воображаемым и реальностью. Чем более живо вы воображаете, что достигаете желаемого, тем больше ваше бессознательное верит, что уже получило желаемое, и будет подталкивать вас к соответствующему поведению. И конечно, чем больше вы ведете себя так, будто уже достигли цели, с тем большей вероятностью вы ее достигнете!

Как только вы устанавливаете цель во всех смыслах этого слова, она все более начинает к вам приближаться. Эта способность мысленно входить в свою цель как раз и характерна для успешных людей. Хотя планировать достижение цели важно, но шаги в плане начнут сами осуществляться автоматически, поскольку вы начнете распознавать возможности, когда эти этапы в достижении цели будут для вас доступны.

Посмотрите на опытных игроков в футбол. Однажды во время трансляции матча я обратила внимание, как камера взяла крупным планом лицо нападающего в момент подготовки к удару. Он смотрел на мяч и затем мысленно прочерчивал траекторию, по которой хочет этот мяч запустить. Он повторил путь три раза, затем очень быстро, практически не смотря на мяч, ударил по нему. И это был успешный, очень успешный удар.

Иногда люди тревожатся: «А я не разочаруюсь, если представлю, чего действительно хочу, а потом этого не получу?». Я обнаружила, что люди, которые постоянно достигают поставленных целей, несмотря на препятствия, всегда придерживаются убеждения, что, что бы в жизни не происходило, – это полезный опыт, на котором можно поучиться. И поэтому им даже больше нравится процесс движения к цели, а не момент ее достижения. Думаю, мне уже удалось убедить вас в том, что результативное мышление – это способ влияния на то, как мы проживаем жизнь.

Вполне вероятно, что для достижения одной конкретной цели вам будут подходить одни обстоятельства и не будут подходить другие. Например, если вы хотите достичь чувства уверенности и определенности, это состояние может быть полезно, когда вы выступаете на собрании или планируете будущее, но не нужно, когда у вас есть частично оформленные идеи и вы просите коллег, чтобы они высказались по поводу этих идей.

Так что удостоверьтесь, что помещаете цель в нужный контекст. Где, когда и с кем вы хотите достичь этих результатов?

Если ваш результат зависит от кого-то или чего-то еще, иногда это может быть болезненно. Нужно ли вам отказаться от своей цели, чтобы кто-то или что-то изменилось? Если вы можете это сделать, тогда парадоксальным образом вы повышаете свои шансы на то, что достигнете желаемого.

Удостоверьтесь, что ситуация выигрышна для всех

Устойчивые во времени цели – это те цели, в которых выигрывает не только человек, установивший их, но и другие ключевые люди в его жизни. Это могут быть члены семьи, коллеги и т. д. Это могут быть поставщики и даже конкуренты и пр. Если цель является выигрышной для более крупной системы, тогда эта более крупная система поддержит вас. Если цель – потеря для более крупной системы, тогда эти значимые «другие» будут или сознательно, или бессознательно мешать вашему достижению цели.

Бизнес долгое время был полностью фиксирован на мышлении по схеме «победитель-проигравший». Одним из наиболее острых рынков в этом отношении был туристический рынок. Каждая компания не на шутку боролась с конкурентом до того момента, как они все просто теряли бизнес. Существовала ежегодная битва за выпуск проспектов о предложения на будущий год, в этой битве каждая туристическая компания пыталась выпустить свой проспект раньше всех остальных. Это соревнование дошло до того, что брошюры стали выпускаться чересчур рано, когда они еще не имели никакого смысла. Понятно, что здесь ситуация скатилась к схеме «проигравший-проигравший».

Что для вас делает ваше текущее состояние?

Даже если у вас есть цель, ваше нынешнее состояние удовлетворяет какие-то ваши потребности. Если бы это было не так, вы бы давно уже изменили положение вещей. Подумайте о том, что вам дает ваше нынешнее состояние. Может показаться странным, но, например, человек, который хочет быть здоровым и спортивным, обнаруживает, что слабое здоровье дает ему сочувствие и внимание окружающих. Точно так же, человек неуверенный, который хочет приобрести большую уверенность, может осознать, что неуверенность помогает ему избегать риска и ответственности.

Важно рассмотреть эти потребности и понять, либо какой вызов вы можете им бросить, либо как иначе вы можете на них посмотреть в будущем, чтобы они не мешали вам достигать поставленной цели. Как только вы определили, каково это – выходить из своего нынешнего состояния, вы исследуете, как вы можете удовлетворить эту потребность, но иначе, через достижение своей цели.

Достигнутая вами цель не должна лишать вас преимуществ нынешнего состояния.

В любой ситуации, даже самой тяжелой, имеются не только отрицательные, но и положительные черты. Постарайтесь вспомнить, какие из них вы бы хотели сохранить в будущем. И сохраняться ли они в том случае, если ваше желание сбудется. Ведь если цена за выполненное желание окажется слишком велика, движение к нему может прекратиться – и вы даже не поймете, почему. Спросите себя: «Как повлияет на меня желаемый результат/цель?» «Что есть хорошего в моем положении, что стоило бы сохранить в будущем?»

Помните также, как важно не упустить ни одной мельчайшей подробности и детали, потому что есть еще одно важное правило: в постановке целей нет мелочей, потому что все упущенное может осуществиться как угодно по усмотрению Мира. Вам знакома поговорка «Будь осторожен, когда молишься, потому что молитва может сбыться?» Она намекает именно на такую вот небрежно поставленную цель. Это как в старом советском фильме «Чародеи», когда Иванушка, герой Александра Абдулова, требует у волшебной палочки Алену – и получает Аленушек по полной мере – от шоколадки до коровы…

Занимаясь деталями, не позволяйте им овладеть собой настолько, чтобы позабыть о самой важной части вашей композиции: себе любимом. Окружение должно быть именно окружением, а вы – его хозяином, его Творцом, способным поменять Мир одной лишь силой мысли.

Жила-была однажды супружеская пара, которая реализовала многие амбиции в жизни, но у них оставалась одна неосуществленная цель: они хотели доплыть до Японии.

Они долго обдумывали эту цель и, наконец, отплыли. Они не были хорошими пловцами, поэтому путешествие давалось им тяжело. Они чувствовали, как сложно их мышцам. Они постоянно прилагали усилия, особенно когда вплывали в зону сильного встречного течения. Со временем, тем не менее, их тела привыкли плыть, и они приноровились плыть с наименьшими затратами и ритмично.

Они начали замечать воду, например, то, как она изменяла цвет в течение суток. Ранним утром она была чистой и голубой, и когда лучи солнца падали особым образом, она искрилась изумрудным. На заходе солнца вода приобретала богатые теплые цвета вечернего неба. Пловцы стали обращать внимание на фауну воды, маленьких серебряных рыбок, которые сопровождали их во время плавания, на глубокие тени, которые ходили далеко в глубине. Они узнали, как меняется звук волн, когда вода попадает в уши, и они стали чувствовать даже неуловимые изменения погоды и ветра. Они узнали, как найти пищу в воде, как кормить себя, и как плыть, затрачивая меньше усилий. У них развилось невероятно острое обоняние, так что они могли заметить изменения в среде, учуяв легкое дуновение ветерка.

Они плыли дни и недели, не видя перед собой земли. Однажды на горизонте они увидели темный силуэт берега. Они подплыли и узнали, что это – берег Японии. Они вдруг замолчали, посмотрели друг на друга и… поняли. Они повернулись и поплыли опять.

Продолжаем движение к цели

Эти советы помогут правильно наметить практические шаги для достижения вашей цели.

Выберите оптимальный размер цели. В начале пути, если цель достаточно глобальна, ее стоит разделить на подцели, чтобы с каждой из них поработать по пяти пунктам предыдущей главы. Например, если вы хотите поменять систему производства на своем предприятии, можно выбрать какие-то отдельные цеха, требующие реконструкции прежде всего.

Определите наличие у вас необходимых ресурсов. Подумайте, что вам нужно для реализации цели? Есть ли у вас доступ к этим вещам?

Выявите возможные препятствия. Что не дает вам достичь цели здесь и сейчас? Что может помешать на вашем пути? Как вы можете устранить эти препятствия?

Назовите первые шаги на пути достижения цели. Определите самые маленькие, начальные шаги, с которых начнется путь к вашей цели, а также место и время, когда вы сделаете эти шаги. Запишите это в своем дневнике и потом возвращайтесь к нему, чтобы отметить успехи и неудачи на своем пути.

Заключение

Итак, дорогие друзья (я искренне надеюсь, что мы действительно успели подружиться!), я поделилась вами всем, что довелось мне узнать и сделать для того, чтобы развить в себе готовность действовать. Желаю от всей души, чтобы моя книга помогла вам разобраться с причинами вашей прокрастинации. Теперь вы понимаете, откуда идет непродуктивное негативное отношение к работе и повседневным делам, а значит, сможете осознанно бороться со своими страхами и чувством беспокойства перед выполнением задач. Не забывайте о рациональных установках эмоционально компетентного и осознанно действующего человека. Помните, что только вы способны изменить свою жизнь, делая ответственный и важный выбор каждый день. Пользуйтесь дневником и приоритетными списками, анализируйте свои эмоции и внутренние диалоги. Выполняйте упражнения и практики, заполняйте «Ежедневник» и «Форму для самоанализа» и следуйте моим советам.

Результат не заставит себя ждать: ваш внутренний саботажник больше не сможет чинить препятствий для здоровой счастливой жизни, и прокрастинация уйдет из нее навсегда!

Примечания

1

«Нужно», «вынужден», «должен», «не должен», «следует», «не следует» являются такими же иррациональными утверждениями, как и «должен».

2

Внутренние утверждения и убеждения, отражающие иррациональное мышление 1–3 – обвинение других или обстоятельства за причинение нам расстройства – это предложения 1, 2, 4 и 6. утверждения, которые предполагают рациональное мышление 1–2–3, когда мы принимаем ответственность за свои неприятные эмоции, – это предложения 3 и 5.

3

Практические проблемы можно отнести к 1-му этапу – активизирующим событиям. Наши ответные эмоциональные проблемы и расстройство – к 3-му этапу, следствиям. Мы же в большей степени контролируем наши эмоциональные следствия на 2-м этапе – внутренних убеждений и утверждений.

4

Примечание: воодушевляющие внутренние утверждения очень похожи на утверждения-дискуссии, которые мы обсудим ниже.

Content

Эйлин Леви
Прокрастинация и самосаботаж

Вступление

Глава 1 Образ мыслей, ведущий к прокрастинации

Учимся узнавать врага в лицо

Щекотание нервов

Боязнь ошибки

Внешние причины страхов

Страх может расти изнутри

Боязнь принятия решений

Глава 2 Прекращаем мыслить, как прокрастинатор

Предпочтения в способах организации мышления

Тонкие различия в мышлении

Управление процессом своего мышления

Прикажите себе удачу

Глава 3 Эмоциональная компетентность против самосаботажа

Зачем вообще нужны эмоции

Как эмоции формируют наше поведение

Три основных «должен». вредоносные иррациональные убеждения

Имеем дело сначала с эмоциональной проблемой, а затем с реальной

Отвлечение внимания, переключение и развлечение

Обнаружение, распознавание и искоренение иррациональных убеждений

Избавляемся от иррационального внутреннего монолога и утверждений

Эффекты дискуссии: новые эмоции и новое поведение

Как справиться со сложными людьми

Способы справляться со сложными людьми

Промедление – предвестник прокрастинации

Избегайте перфекционизма

Глава 4 Правильно сформулированные цели – надежный способ покончить с прокрастинацией раз и навсегда

Проблемноориентированное мышление

Результативное мышление

Знать, когда цель достигнута

Удостоверьтесь, что ситуация выигрышна для всех

Продолжаем движение к цели

Заключение

Примечания