Антон Могучий

Сила воли. Супертренажер

© Могучий А., 2016

© ООО «Издательство АСТ», 2017

* * *

Еще одна замечательная книга в копилку тренажеров для мозга! Интересная, полезная и подходит абсолютно всем.

Павел Д., Москва

Уникальная книга – настоящий «золотой ключик» ко всем дверям. Действительно, без развитой силы воли не будет «работать» ни один тренинг, ни один практикум, да что там говорить, даже диету и ту не выдержать.

Марта В., Санкт-Петербург

Очень люблю тренинги Антона Могучего за понятное изложение, интересные упражнения. Заниматься по ним всегда одно удовольствие. И результат не заставляет себя ждать!

Роман Г., Волгоград

Лично мне в этой книге очень полезной оказалась методика работы со стрессами. Вот уж поистине бич современного человека. Но и на них есть управа!

Александр Д., Долгопрудный

Эта книга для тех, кто чувствует, что «пора что-то менять в консерватории», но не может понять – с какой стороны начать.

Андрей В., Вологда

Начни заниматься по этой книге – и уже не сможешь остановиться. Потому что, действительно, это – свобода! Свобода жить так, как, на самом деле, тебе всегда хотелось!

Ирина П., Нижний Новгород

Вступление

Много лет посвятив изучению возможностей человеческого мозга и разработке методик его тренировки, опубликовав несколько книг по этой тематике, я, наряду с благодарностями и положительными откликами от читателей, начал получать немало писем с жалобами на то, что, мол, сами методы тренировки, может, и хороши, но вот только не хватает силы воли начать применять их на практике. То лень, то времени не найти, то просто не собраться с духом… Такие письма были вовсе не единичны. Я понял, что проблема довольно масштабна и актуальна для многих. Получив в свои руки книгу даже с самыми замечательными методиками самосовершенствования, люди сначала радуются и воодушевляются, но вскоре их энтузиазм угасает, и книга остается пылиться на полке.

Потому что прочитать – это одно, а вот начать применять – совсем другое. Для этого требуется воля. Обретение и укрепление которой многим нашим соотечественникам кажется неразрешимой проблемой.

И ведь если бы от нехватки воли страдали только занятия по тренировке интеллекта! От этого страдает карьера и финансовое положение, отношения с окружающими и физическое здоровье. Разве не безволие мешает нам избавиться от вредных привычек, обрести хорошую физическую форму? Разве не проблемы с волей не позволяют нам владеть собой, побуждают к несдержанности и конфликтам? Разве не слабость воли не дает вовремя принять ответственное решение, сделать важный выбор, от которого зависит судьба?

Какими бы умными, талантливыми, во всех отношениях замечательными мы ни были, отсутствие воли не даст нам реализовать все наши лучшие качества. Говорят, характер – это судьба, но еще точнее будет сказать: воля (или ее отсутствие) – это судьба.

Все эти размышления подвели меня к вопросу о том, что же такое воля и каким образом можно ее тренировать. Занявшись исследованиями, я обнаружил, что воля, по сути, является также свойством нашего мозга. И? как прочие его свойства, воля поддается тренировке. Развивая волю, мы развиваем мозг, а значит, увеличиваем спектр его возможностей!

Но почему множество людей так боятся и не хотят развивать волю? Из-за искаженного представления о том, что тренировка воли всегда связана с неким насилием над собой. Что, естественно, очень тяжело и неприятно.

Мой подход, выработавшийся в результате большой исследовательской и практической работы, прямо противоположный: развивать волю – это вовсе не значит применять к себе силовое давление и принуждение. Развивать волю – это значит учиться владеть собой. Своим поведением, своими желаниями и порывами, своими мыслями и чувствами, своим вниманием и настроением и, в конечном итоге, своей жизнью и судьбой. Владеть собой – это приятно. Учиться этому – тоже приятно. Это все равно что открывать себя заново, приобретать новые качества и возможности.

Обретать волю – как силу и способность достичь желаемого и ограничить себя в нежелательном, это означает еще и обретать волю в другом смысле – волю как свободу жить так, как хочется, строить свою жизнь наилучшим образом, быть хозяином своей судьбы.

В итоге я пришел к выводу о необходимости разработки такой методики тренировки воли, которая была бы основана не на принуждении себя к чему-то неприятному и не создавала бы у человека напряжения и страха из-за необходимости самоограничений – а напротив? давала бы ему положительные эмоции от процесса собственного развития, роста и самосовершенствования.

Так что давайте забудем ложный посыл о том, что волевой человек все время в чем-то себя ущемляет и что-то у себя отнимает. Усвоим другую истину: волевой человек – это тот, кто очень многое приобретает: и возможности, и силу, и успех, и здоровье, и положительные эмоции, и радость жизни, причем делает это на каждом шагу. В отличие от безвольного – вот он-то как раз теряет жизненные ценности, которыми по праву мог бы владеть, если бы немного поработал над собой.

Но даже если вы относите себя к категории безвольных или недостаточно волевых, а также ленивых, рассеянных, несобранных и неорганизованных – не спешите корить себя. Во-первых, как вы сможете убедиться, читая эту книгу, самокритика – не друг, а скорее враг силы воли. А во-вторых, сила воли, как и другие свойства нашего мозга, поддается тренировке.

И самое главное: нет людей, безвольных от природы. Сила воли дана нам всем без исключения. Иначе мы просто не могли бы выжить. Есть люди с недостаточно тренированной силой воли. Но это поправимо.

Как развить необходимый самоконтроль? Как найти силу сдерживать свои «хочу» и осуществлять свои «надо»? Как перестать откладывать дела на последний момент? Как научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом? Как сохранять самообладание? Как избавиться от вредных привычек? Как достигать своих целей, даже если на пути к ним встают препятствия?

Ответы – в этой книге. Применив на практике описанные в ней методы и стратегии, вы разовьете силу воли, то есть научитесь владеть собой и легко управлять своим поведением, вниманием, чувствами, желаниями и даже настроением. И неважно, хотите вы похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать зависать в социальных сетях, открыть свой бизнес, найти новую работу, научиться не отлынивать от необходимых вам занятий и тренировок или просто обрести уверенность в себе успешного и твердо стоящего на ногах человека.

Глава 1. Сила воли – дар природы и эволюции

Два аспекта силы воли: воля к жизни и самоконтроль

В следующий раз, когда вы скажете или подумаете, что у вас нет силы воли, чтобы бросить курить или есть сладкое, начать делать пробежки по утрам, изучить иностранный язык или в срок выполнить работу – сразу напомните себе: это неправда.

Правда заключается в том, что сила воли у вас есть.

Говорить, что у вас нет силы воли, это то же самое, что утверждать, будто у вас нет мозга или мышц. И то и другое у вас есть – точно так же, как у вас есть сила воли. Сила воли – это и дар природы, и эволюционное достижение, которое стало необходимым условием для выживания человечества и каждого отдельного человека. И, как продукт природы и эволюции, сила воли досталась всем людям без исключения.

Другой вопрос, как люди обращаются с этим даром. Кто-то тренирует мышцы, а кто-то нет, кто-то развивает интеллект, а кто-то решает обойтись без этого.

То же самое и с силой воли. Даже самая мощная воля быстро ослабеет, если ее не тренировать. И тем более, если при этом еще и внушать себе, что силы воли у вас нет.

От природы нам дана воля к жизни – это важнейший аспект силы воли. Каждый новорожденный наделен огромной волей к жизни. Иначе он просто не мог бы родиться.

Посмотрите, как активно младенцы заявляют о своих правах и потребностях! Они делают это громко и безапелляционно! Дети кричат не потому, что они капризны или неразумны. Так они проявляют свою волю к жизни, так они требуют всего того, что необходимо для выживания – пищи, заботы, тепла, материнской ласки.

Напоминайте себе почаще: если бы у вас не было воли – огромной воли к жизни – вы бы просто не родились, а если бы родились, то не пережили бы младенческого возраста.

Правда, есть и другой аспект силы воли, который у младенцев еще не развит. Это – самоконтроль, который является следствием эволюции. Он тоже заложен в каждом человеке от природы – но как потенциал, который следует развивать.

Именно от самоконтроля зависит и то, насколько мы владеем собой, и то, умеем ли мы разумно распорядиться собственной жизнью.

Самоконтроль – это способность делать то, что является необходимым и лучшим для нашего развития, для хороших перспектив в жизни, для достижения целей и осуществления планов. Причем делать даже тогда, когда нам этого не очень-то хочется, когда хочется отвлечься на что-то, кажущееся более приятным, когда одолевают соблазны, как будто кто-то шепчет на ухо: «Да брось, наслаждайся жизнью, получай удовольствие и ни о чем не думай!»

Удовольствия хороши тогда, когда не оставляют после себя неприятного осадка, угрызений совести и гор разрушенных планов. Именно самоконтроль помогает нам выбирать полезные удовольствия и избегать вредных.

Таким образом, у самоконтроля как аспекта силы воли есть три функции:

• помогать нам говорить «да» тому, что необходимо и полезно;

• помогать нам говорить «нет» тому, что вредно, хоть порой и кажется приятным;

• отличать вредное от полезного и делать лучший выбор.

Эти функции силы воли развились в процессе эволюции и проявились уже у первобытного человека, потому что также были необходимы для его выживания. И прежде всего они были продиктованы необходимостью налаживать отношения с себе подобными. Поэтому самоконтроль – именно эволюционный продукт, а не природный. У животных самоконтроль отсутствует! А человеку без него нельзя. Это стало ясно уже тогда, когда социум пребывал еще в зачаточном состоянии. Но первобытный человек уже учился контролировать себя, чтобы выжить.

Если, не сдерживая страстей, рассориться со своим племенем, то можно и погибнуть.

Если не заботиться о старших и больных, даже если делать это не очень нравится, нечего рассчитывать на ответную помощь и заботу.

Если не обуздать инстинкты и начать вступать в сексуальные связи со всеми женщинами племени без разбору, такое племя ослабеет и вскоре может вымереть, так как все дети племени рано или поздно окажутся близкими родственниками, а генетическое родство сделает их подверженными одним и тем же болезням.

Эти и многие другие факторы заставляли уже очень далеких наших предков развивать силу воли.

Наше время кажется гораздо более легким по сравнению с Каменным веком. Неразвитость силы воли уже не грозит смертельными опасностями. Или нам так только кажется? Да, нам не нужно охотиться, чтобы раздобыть пищу, не нужно сдерживать себя в общении с близкими, потому что нам не грозит быть изгнанными из племени за излишнюю агрессивность или неуживчивый характер, не нужно терпеть бытовые неудобства и ежедневно принуждать себя к тяжкому физическому труду. Блага цивилизации облегчили нашу жизнь, повысили ее продолжительность, избавив нас от ежедневной борьбы за выживание. Но опасности, которые поджидают людей с ослабленной волей, никуда не делись, они просто замаскировались, став менее очевидными, потому что не проявляют себя мгновенно, а стали более отдаленными по времени.

За агрессивность и несдержанность вас в большинстве случаев не убьют сразу, но после придется долго мучиться от плохих отношений с окружающими.

Вредные привычки тоже чаще всего не приводят к мгновенной смерти, но создают массу проблем и мучений в будущем.

За невыполненную работу вас не казнят, но ваши шансы на успех или хотя бы достойный заработок резко сократятся.

Поскольку кара за потерю самоконтроля не наступает мгновенно, нам порой кажется, что он не так уж и необходим. И что мы можем потакать своим слабостям, поддаваться соблазнам, не доводить до конца начатые дела и не слишком задумываться над всякими правилами и обязанностями. А потом удивляемся: и почему это мы пришли в своей жизни к такому плачевному итогу? Почему все плохо со здоровьем, личной жизнью и карьерой?

Не удивляйтесь: в большинстве случаев виноват именно ослабленный самоконтроль и нежелание тренировать силу воли.

Развивать силу воли – значит становиться свободнее

Многие люди боятся, что, начни они развивать волю, как вся их жизнь будет отравлена постоянными самоограничениями, самопринуждением и всяческим насилием над собой. Эти страхи продиктованы лишь неправильными представлениями о том, как тренировать волю.

Кто сказал, что, развивая волю, мы станем менее свободными и более ограниченными? Слово «воля» не случайно означает еще и свободу.

Воля – это свобода жить и действовать так, чтобы все ваши действия шли вам во благо. Воля – это независимость от дурных привычек, собственных слабостей и сиюминутных соблазнов.

Развивая волю, вы становитесь свободнее, потому что обретаете власть над собой и над своей жизнью. А потому развивать волю – приятно! Так же, как приятно тренировать интеллект и память, если вы сразу же видите положительные результаты. В случае с волей вы тоже будете замечать, как меняетесь, причем очень быстро. Вы будете получать удовлетворение от того, что становитесь волевым человеком и можете легко справляться с задачами, которые раньше казались вам непосильными.

Оцените свою силу воли

Для начала попробуйте дать объективную оценку вашим волевым качествам. В этом вам поможет следующий тест. Ниже вы найдете описание четырнадцати разных ситуаций и связанные с ними вопросы. Вам нужно представить себя в каждой из этих ситуаций (если возможно, желательно вспомнить нечто подобное из своей жизни) и по каждому пункту дать один из трех ответов: «да», «может быть» или «нет».

1. Представьте, что вам поручили выполнить работу, которая вам скучна и неинтересна. Вы сделали часть работы, и тут выяснилось, что она не срочная, можно не спешить. В этом случае вы все равно завершите работу, не откладывая?

2. Вы на диете, но приятели затащили вас в кафе и заказывают всякие вредные вкусности. Вы устоите, сможете ограничиться салатом и соком и не поддаться соблазнам?

3. Кто-то втягивает вас в конфликт. Сможете ли вы отстраниться от ситуации, чтобы взглянуть на нее объективно, не поддаться эмоциям и разумно все разрешить?

4. Вас отправляют в командировку в другой город. Вы знаете, что для вашей фирмы это очень важная командировка, но вам не хочется ехать. В принципе, вы могли бы придумать какую-то причину для отказа от поездки и попросить руководство найти вам замену. Вы способны все же преодолеть себя и поехать?

5. Завтра утром вам предстоит поездка или важная встреча, для чего вам надо встать на два часа раньше, чем обычно. Вы способны вовремя проснуться, без спешки собраться и не опоздать?

6. Вам предстоит работать в выходные, тогда как ваши близкие и друзья будут отдыхать и развлекаться без вас. Способны ли вы без страданий и переживаний просто собраться и хорошо поработать?

7. Пожилая соседка заболела и попросила вас принести ей продукты из магазина. Вы без колебаний выполните просьбу, не пытаясь при первой возможности переложить ее на кого-то другого?

8. Вы решили отправиться на пешеходную экскурсию за город. Перед началом маршрута внезапно испортилась погода, может пойти дождь, от которого укрыться будет негде. Всем, кто раздумал идти, возвращают деньги за билет. Вы будете среди тех, кто вопреки непогоде отправится на экскурсию?

9. Вам прописано десять сеансов неприятной лечебной процедуры. Вы пройдете весь курс до конца?

10. Вам пришло письмо, которое не требует немедленного ответа. Вы ответите на него сразу?

11. Если придется брать деньги в долг, вы вовремя их отдадите?

12. По телевизору идет ваша любимая передача, а вам срочно надо выполнить какое-то важное дело. Вы сделаете его, не прерываясь на телевизор?

13. Вы решили ежедневно делать гимнастику. Сможете ли не делать себе поблажек ни в выходные, ни в праздники и не отказываться от задуманного, ссылаясь на нехватку времени или еще какие-то обстоятельства?

14. Сдержите ли вы данное кому-то обещание, даже если выполнить его окажется трудно?

За каждый ответ «да» начислите себе 2 очка, за каждый ответ «может быть» – 1 очко и за каждый ответ «нет» – 0 очков. Подсчитайте общее количество набранных вами очков.

Если вы набрали от 0 до 14 баллов – ваша сила воли развита слабо.

Если вы набрали от 15 до 21 баллов – сила воли у вас развита средне.

Если вы набрали от 22 до 28 баллов – у вас хорошо развитая сила воля.

Как вам кажется, эта оценка соответствует действительности? Честно ли вы ответили на все вопросы? Не пытались ли, пусть неосознанно, приукрасить свое поведение?

Но сколько бы очков вы ни набрали – у вас есть потенциал для развития!

Можете гордиться собой, если выяснилось, что у вас сильная воля, но все равно ведь и у вас наверняка есть слабости, о которых вы знаете. Кроме того, даже сильная воля может стать еще сильнее и приносить вам еще больше радости и удовольствия от жизни.

Ну а если результаты теста не такие радужные – не спешите отчаиваться, лучше скажите себе, что именно сегодня для вас начинается новая жизнь, в которой вы будете по-другому относиться и к себе, и к обстоятельствам, и к жизненным задачам, и к своим целям, и к желаниям, и к возникающим на пути трудностям. Вы начинаете дорогу к себе новому – волевому, сильному человеку, который не сбивается с выбранного пути и всегда добивается своего.

А теперь давайте поговорим о природе такого качества, как сила воли, и о том, как и почему она поддается тренировке.

Где живет сила воли. Префронтальная кора

Сила воли – это одна из функций нашего мозга. Мозг поддается тренировке. Более того – мозг с готовностью откликается на те новые задачи, которые мы перед ним ставим. Сила воли, как свойство мозга, не исключение. Ведь тренируя силу воли, мы тем самым тренируем и головной мозг, а точнее, развиваем его лобные доли.

Ученые уже давно выяснили, что именно лобные доли головного мозга отвечают за процессы, связанные с саморегуляцией и самоконтролем. А воля, как мы уже выяснили, имеет непосредственное отношение к самоконтролю. И если у животных лобные доли отвечают только за контроль движений и положений тела, то у человека их функции гораздо богаче – именно с помощью лобных долей мы регулируем свое поведение, свои мысли, чувства и эмоции. Более того, именно благодаря лобным долям мы осознаем, кто мы есть. Лобные доли отвечают за наше ощущение собственной идентичности, они позволяют нам осознать свою индивидуальность, ответить на вопрос «Кто я?».

Животные не задают себе таких вопросов. Животные не планируют своих действий и не контролируют свое поведение при помощи разума. На это способен лишь человек. Вот почему у человека по сравнению с животными лобные доли более развиты и гораздо сложнее устроены. Представьте себе: у большинства хищных животных они едва намечены, у приматов развиты сильнее, а у человека занимают почти треть от всего объема больших полушарий мозга! Такой дар мы получили в процессе эволюции – лобные доли развились именно благодаря тому, что у человека появилась необходимость в таком качестве, как сила воли.

Но особое значение для нашей силы воли имеет кора лобных долей, или, как ее еще называют, префронтальная кора. Это передняя часть мозга, которая расположена в области лба – точнее, прямо за лобной костью. Некоторые исследователи называют ее «командным пунктом» и даже «топ-менеджером» нашего мозга. И не случайно – это наиболее высокоразвитая часть мозга, которая, собственно, и делает нас человеком разумным.

Вот основные качества, за которые отвечает префронтальная кора:

• способность планировать свои действия,

• умение контролировать свои импульсы,

• способность запретить себе делать что-то плохое или вредное,

• организованность и самодисциплина,

• настойчивость и целеустремленность,

• способность осознавать и исправлять ошибки,

• способность отдавать себе отчет в своих словах и действиях,

• способность управлять своими эмоциями,

• способность принимать решения.

Почему самоконтроль может ослабевать

Именно с помощью префронтальной коры мы можем отличать важное от второстепенного, вредное от полезного – по сути дела, разбираться в том, «что такое хорошо и что такое плохо», и на основе сделанных выводов принимать решения и осуществлять те или иные действия.

Что интересно, префронтальная кора всегда подает нам точные сигналы относительно того, что для нас правильно, а что нет. Может, вы заметили, что, съедая лишний кусок торта, несмотря на диету, или отлынивая от занятий физкультурой, или откладывая на завтра важное дело, вы испытываете нечто вроде угрызений совести? Ну или по крайней мере понимаете, что ведете себя неправильно. Так проявляется работа префронтальной коры. Она изо всех сил пытается направить нас на «путь истинный» и оградить от ошибочных действий и решений. И мы всегда слышим ее сигналы. Другое дело, что не всегда им следуем!

Это происходит тогда, когда влияние префронтальной коры ослабевает. Часто это происходит под воздействием стресса, к которому эта область мозга очень чувствительна. Мы способны к самоконтролю, к обузданию сиюминутных страстей и эмоциональных импульсов, к принятию решений и разумному планированию действий благодаря тому, что нейроны (нервные клетки) префронтальной коры связываются между собой и образуют нейронные сети. По нейронной сети передаются сигналы, которые и определяют наше подконтрольное разуму поведение. Но в случае стресса в организме выделяется множество биохимических веществ, которые нарушают, а то и полностью блокируют передачу сигналов между нейронами. Деятельность префронтальной коры ослабевает. А поскольку «свято место пусто не бывает», то на авансцену тут же выступают другие, более древние участки нашего мозга – те самые, которые формируют инстинкты, страхи, неконтролируемые эмоции и импульсы.

Вот почему в состоянии стресса мы порой начинаем бояться того, чего бояться не следует, делаем ошибки в самых простых вещах и совершаем неразумные поступки. Вот почему стресс способен сделать нас ленивыми и безвольными.

Давайте перечислим, какие еще проблемы поджидают нас из-за снижения активности префронтальной коры:

• рассеянность, неумение сосредоточиться;

• склонность совершать поступки, о которых мы позже сожалеем;

• неорганизованность;

• подверженность необоснованным страхам;

• неадекватность в выражении эмоций (когда полная бесчувственность сменяется неконтролируемыми вспышками без видимых причин);

• склонность совершать одни и те же ошибки – наступать на одни и те же грабли из-за неумения делать выводы и учиться на опыте;

• неумение правильно оценивать обстановку;

• конфликтность;

• подавленность, депрессивность, негативный настрой.

Если вы заметили у себя один или несколько из этих симптомов – не надо корить себя. Такое бывает в трех случаях:

• в результате органических поражений мозга (например, инсульта, кровоизлияния в лобные доли);

• в результате стресса, негативных эмоций, переживаний;

• в результате инфантильности, нежелания развиваться и тренировать свою силу воли.

Если вы подозреваете, что виной всему стресс, значит, вам надо отнестись к себе с пониманием и заботой, пересмотреть свой образ жизни, научиться саморегуляции. Но ни в коем случае не следует потакать своим слабостям, ссылаясь на то, что «жизнь нынче такая – сплошные стрессы».

Наша префронтальная кора – как исключительно человеческий атрибут – дана нам как раз для того, чтобы мы учились владеть собой, в том числе справляться и со стрессами, и тем самым продвигаться по эволюционной лестнице дальше.

Префронтальная кора хоть и страдает от стрессов, но она же может помочь нам взять стресс под контроль. Попробуйте хотя бы осознать, что вы находитесь под влиянием стресса, если заметите, что стали ленивы или плохо соображаете. Таким образом вы уже активизируете свою префронтальную кору и поможете ей восстановить самоконтроль, а значит, сумеете взять себя в руки.

В каждом из нас борются животное и человеческое начало. Не удивительно, ведь такая чисто человеческая принадлежность нашего мозга, как лобные доли с префронтальной корой, появилась с точки зрения эволюции сравнительно недавно, а древние животные инстинкты «сидят» в представителях человечества гораздо дольше.

Что интересно, префронтальная кора вовсе не дана каждому из нас от рождения – она формируется лишь к подростковому возрасту. Это объясняет, почему дети гораздо в меньшей степени способны контролировать себя и больше подвержены импульсивному поведению, чем взрослые.

Но и взрослый человек способен откатиться назад в инфантилизм, если не будет развивать свою силу воли, если не приложит к этому осознанные усилия, решив преодолеть зависимость от инстинктов и неконтролируемых импульсов, провоцируемых более древними отделами нашего мозга.

Мы все еще эволюционируем, мы все еще развиваем и воспитываем сами себя. Развивая силу воли, мы поднимаемся выше по эволюционным ступеням. Чем более развита у нас префронтальная кора, тем сильнее наша воля, тем больше в нас собственно человеческого и меньше животного начала.

Префронтальная кора всегда подталкивает нас к наилучшему выбору

Итак, префронтальная кора, как самая молодая и вместе с тем самая развитая, самая, так сказать, разумная часть нашего мозга всегда направляет нас к тому, что будет лучшим для нас – и не просто лучшим, а лучшим в плане нашего развития, эволюции. Именно в этом задача префронтальной коры – отвращать нас от сиюминутных удовольствий, которые чреваты негативными последствиями, и выбирать то, что, может быть, труднее, но гораздо нужнее, важнее и полезнее.

Помните: выбирая сиюминутные удовольствия, мы ослабляем свою префронтальную кору и скатываемся на более низкие уровни эволюционного развития! Закаляя силу воли, мы развиваем префронтальную кору, а значит, растем, эволюционируем, развиваемся.

Мы уже говорили о том, что префронтальная кора – молодой в эволюционном плане участок мозга, продукт нашей эволюции как человека разумного. И есть более древние участки мозга – характерные не только для человека, но и для животных. Там, в древних глубинах мозгового вещества, «живут» инстинкты и сиюминутные импульсы, необузданные желания, а также страхи и неконтролируемые эмоции.

Наиболее древняя часть нашего мозга носит название лимбической системы. Она расположена у самого центра головного мозга, ее размер – примерно с грецкий орех. Лимбическая система есть у всех животных. Она отвечает за инстинкты, эмоции, способна порождать страхи и необузданные импульсы.

Эмоции и инстинкты – это совсем не плохо! В древние времена именно они помогали человеку выжить. Например, древний человек добыл на охоте мамонта. Инстинкты подсказывают, что следующей такой удачи ждать, возможно, придется долго, а потому лучше наесться до отвала прямо сейчас, чтобы хорошо подготовиться к предположительно длительному периоду недоедания.

Подобные инстинкты живы в нас и по сей день, хотя являются уже не чем иным, как пережитком прошлого. Нам хочется наесться сверх меры, если мы видим много вкусной еды, – как будто и вправду следующего такого случая не представится. Но вкусная еда будет на нашем столе и завтра, и послезавтра, причем для ее добывания вовсе не нужно гоняться за мамонтом и тратить энергию. Так древние инстинкты, которые когда-то помогали человеку выжить, теперь ведут лишь к ожирению и болезням.

Непосредственно к лимбической системе прилегает и еще один древний участок мозга, который отвечает за удовольствие. Это именно он требует, чтобы мы предавались удовольствиям без размышлений, не думая о последствиях – брали от жизни все и сразу.

В самом по себе стремлении к удовольствию нет ничего плохого – но все же это стремление должно быть разумным. Иначе мы уподобимся крысе из известного эксперимента – в центр удовольствия ее мозга был вживлен электрод, и крыса без конца нажимала на рычаг, позволяющий стимулировать этот центр. Она делала это до тех пор, пока не упала замертво вследствие истощения нервной системы. А все потому, что у нее отсутствуют функции префронтальной коры, позволяющей разумно контролировать процесс получения удовольствия.

По мере развития человеческого общества, когда стало ясно, что инстинкты надо обуздывать, а удовольствие дозировать, у людей и появилась префронтальная кора. Это произошло много миллионов лет назад. И все же гораздо позднее, чем на Земле появились первые люди.

Наш мозг гораздо древнее, чем префронтальная кора. Она – следствие эволюции, следствие того, что мы очень далеко превзошли в своем развитии животных.

При этом природой задумано так, чтобы префронтальная кора и древние области мозга пребывали в состоянии равновесия относительно друг друга. Когда префронтальная кора активна и мы не в стрессе, эти две части нашего мозга и в самом деле вполне гармонично сосуществуют. Мы хоть и подвержены страхам, но не даем им воли над собой, мы вовремя обуздываем неконтролируемые всплески эмоций, не поддаемся опасным соблазнам и не совершаем необдуманных действий.

Но все же эта гармония возникает вследствие взаимного воздействия двух противоборствующих сил. Когда эти силы примерно равны, они сосуществуют в равновесии. Но это не значит, что между ними нет противоречий. Напротив, противоречия довольно сильны!

Вот, к примеру, мы видим много вкусной еды, и древний мозг словно бы говорит: «Съешь это все немедленно!»

Префронтальная кора возражает: «Нельзя!»

Кто победит?

Зависит от нашего состояния, от того, слабы мы или сильны в данный момент, а также от того, примем мы или нет осознанное решение не поддаться соблазну.

В других аналогичных ситуациях можно представить себе такой воображаемый диалог между двумя частями нашего мозга.

Древний мозг нашептывает: «Валяйся на диване, ты устал».

Префронтальная кора приказывает: «Вставай и работай!»

Древний мозг соблазняет: «Купи эту блестящую красивую штучку!»

Префронтальная кора возражает: «Деньги нужны тебе на образование».

Порой нам даже кажется, что в нас живут два разных человека! Один хочет потакать своим слабостям, капризам и сиюминутным прихотям, а другой пытается не допустить этого и направить нас к более важным целям. На самом деле, конечно же, никаких двух личностей в нас нет, просто в разных ситуациях мы можем проявлять себя и как неразумный ребенок, и как мудрый взрослый.

Важно знать о таких своих особенностях и сделать осознанный выбор: кем и каким вы хотите быть, какие стороны своей личности развивать, а какие обуздывать и держать под контролем.

Вряд ли кто-то осознанно захочет деградировать до младенческого состояния, верно? Значит, решаем быть мудрым взрослым, эволюционирующим, выбирающим не сиюминутные удовольствия, а прогресс в саморазвитии и достижение важных целей, даже если они даются нелегко. Иными словами – выбираем развивать префронтальную кору и ее функцию – силу воли.

Чему мы говорим «Да», «Нет» и «Хочу»

Каким же образом префронтальная кора побуждает нас выбирать то, что, может быть, труднее, и кажется менее приятным, но что важнее и нужнее для нашего развития?

Исследователи установили, что в префронтальной коре есть три области, каждая из которых выполняет свою задачу: одна область побуждает нас говорить «Да» тому, что нужно и важно делать, другая побуждает говорить «Нет» тому, что нам вредно, опасно или просто не нужно, а третья помогает отличить сиюминутные капризы от того, что нам действительно нужно – то есть отвечает за наши цели, истинные желания и жизненные стремления.

Так наш мозг помогает нам выбирать лучшее для себя. И нам надо лишь помочь в этом мозгу.

Если мы хотим эволюционировать – мы будем слушаться побуждений, исходящих от префронтальной коры. Если же мы хотим деградировать – то будем следовать за желаниями, исходящими от более древних систем мозга.

Мы можем сознательно выбирать то или другое! И если мы осознанно выбираем действовать исходя из побуждений разума и силы воли – наша префронтальная кора становится активнее, развивается, а значит, наша сила воли становится все крепче день ото дня.

Это обоюдный процесс: выполняя упражнения, направленные на тренировку силы воли, мы развиваем нашу префронтальную кору, помогаем ей стать активнее. А она, становясь более развитой и активной, в свою очередь помогает нам развивать и укреплять волю.

Итак, развитие префронтальной коры – и силы воли – зависит от нашей собственной активной позиции. Если вы готовы занять такую позицию – твердо решить, что готовы встать на путь саморазвития, – приступим к тренировкам.

Со следующей, второй главы, начинается уже собственно наш тренинг. В каждой главе вы найдете систему шагов, последовательно приводящую вас к заданной цели.

И начнем мы с задачи номер один: мотивации. Если у вас нет мотивов, чтобы развивать силу воли, вы не будете ее развивать. Какие мотивы могут подвигнуть нас к занятиям? Об этом вы узнаете из Главы 2.

Глава 2. Как мотивировать себя на развитие силы воли

Первый шаг: определите, чего вы хотите, и что мешает вам это делать

Может быть, вы думаете, что силу воли развивать нужно только каким-то особенным людям, которые стремятся к великим целям, хотят побеждать во всем и всегда быть на вершине успеха? К примеру, спортсменам сила воли нужна, это несомненно. А если вы обычный человек, который хочет жить самой обыкновенной жизнью, не мечтает о том, чтобы хватать звезды с небес? Может, сила воли для вас необязательна? В конце концов, никому не будет хуже, если вы позволите себе лениться, жить в свое удовольствие, делать себе различные поблажки и не рваться в чемпионы.

Конечно, вы имеете право сделать любой выбор – это ваша жизнь, и вы можете распоряжаться ею как хотите. Допустим, вы решите, что жизнь лучше всего провести лежа на диване и бездельничая.

Но ведь даже в этом случае, чтобы жизнь продолжала радовать и приносить удовольствие, вам понадобятся как минимум две вещи: хорошее здоровье и хотя бы минимальный источник дохода. А для обретения и того и другого вам понадобится встать с дивана и что-то делать! Заняться физкультурой, правильно питаться, отказаться от вредных привычек, где-то работать и зарабатывать или найти другой способ получения дохода – например, выгодно вложить деньги или начать сдавать недвижимость.

Если же вы решите ничего этого не делать, а просто лежать на диване, такое существование трудно будет назвать жизнью. Это будет очень быстрое саморазрушение, неминуемо ведущее к полной деградации и досрочному уходу из этого мира.

Значит, даже для того, чтобы комфортно лениться, нужно сначала создать соответствующие условия. Для чего необходимо принимать решения и совершать поступки. И для того и для другого требуется воля.

Если вы поймете, что воля требуется нам на каждом шагу, независимо от того, какой образ жизни мы выбираем, – вам будет очень легко найти те мотивы, которые воодушевят вас на занятия по развитию силы воли.

Сейчас мы с вами выполним небольшое упражнение. Это еще не тренировка силы воли, а лишь подготовка к ней, но подготовка очень важная.

Упражнение

Возьмите бумагу, ручку и письменно ответьте на вопрос: «Что бы я сделал, если бы обладал более сильной волей?»

Дайте как минимум пять ответов.

Перечитайте их. Есть ли среди ваших ответов желания отказаться от чего-то (например, от вредной привычки)? Есть ли в ваших ответах желания чего-то достичь? В первом случае вы нуждаетесь в развитии способности ограничивать себя в чем-то, говорить «нет». Во втором случае вам предстоит научиться принимать решения и совершать поступки, говорить «да» тому, чего вы хотите достичь.

Выполнив это упражнение, вы уже хотя бы приблизительно смогли определиться со своими целями и желаниями. Возможно, вы уже почувствовали, как ваша мотивация возросла.

Например, вы написали так.

• Я бы бросил курить.

• Я бы поменял работу на более интересную и высокооплачиваемую.

• Я бы регулярно посещал спортзал.

• Я бы сделал ремонт.

• Я бы проводил больше времени с семьей, а не с приятелями.

Вы наверняка чувствуете, что ваша жизнь была бы намного приятнее и интереснее, а кроме того, вы гораздо больше уважали бы себя, если бы все это осуществили. Осталось только перестать мечтать обо всем этом как о чем-то невозможном и допустить, что все это действительно возможно для вас. И это, и гораздо большее!

Но сначала давайте разберемся, почему вы, зная, чего хотите, все же не делаете это. Поможет в этом вопросе следующее упражнение.

Упражнение

Возьмите бумагу, ручку и письменно ответьте себе на вопрос: «Что мешает мне прямо сейчас начать делать то, чего я хочу?» Имеется в виду все то, что вы перечислили, выполняя предыдущее упражнение.

Внимание: запрещено отвечать, что у вас слабая воля. Вам мешает не слабая воля, а тот выбор, который вы делаете. Вы выбираете то, что вам кажется более приятным. Вот и определите, что конкретно более приятное вы выбираете, чтобы не делать то, что вам кажется более правильным и нужным.

Например, вы хотите сесть на диету, но более приятным вам кажется есть пирожные на десерт. Так и пишите: «Мне мешает сесть на диету то, что пирожные мне нравятся больше». И так по каждому пункту.

Выполнив это упражнение, вы выяснили, что иногда (а может, и часто), делая выбор между важным и приятным, вы выбираете приятное. Вы выбираете сиюминутное удовольствие, или состояние, которое вам кажется более комфортным, невзирая на то, что в дальнейшем это приведет к нежелательным последствиям.

Возможно, выполняя это упражнение, вы выясните, что некоторые вещи только кажутся вам приятными, а на самом деле такими не являются. Например, вы написали: «Курить приятнее, чем чувствовать себя здоровым, бодрым, полным сил». Вы уверены, что это действительно приятнее? Может, пора усомниться в этом?

Второй шаг: осознанно подойдите к выбору жизненных приоритетов

Задумайтесь: почему вы выбираете то, что кажется приятным, даже если это приятное идет вразрез со значимыми для вас целями. Например, вы хотели бы быть здоровым, это для вас важно, но жертвуете здоровьем ради сомнительного удовольствия от вредной привычки. Почему так происходит? Опять же оставим в стороне такой аргумент, как «у меня слабая воля». Дело не в этом, а лишь в том, что вы еще недостаточно осознали, насколько для вас на самом деле важны те цели, которыми вы жертвуете ради минутного удовольствия.

Например, для вас важнее семья, чем приятели, и вы это вроде бы понимаете, но все равно поддаетесь на уговоры приятелей выпить пива и посидеть в субботу с ними – и ваша семья снова обделена вашим вниманием. Семья важнее? Вы уверены? А почему вы ведете себя так, будто семья не важна? Потому что не приняли осознанного решения вести себя так, как требует установка на то, что семья важнее.

Если бы вы были твердо уверены и всегда помнили о том, что семья важнее, если бы вы были готовы следовать выбранному вами приоритету – выбранному по вашей свободной воле! – у вас хватило бы силы воли отказать приятелям и остаться с семьей.

А если приоритеты толком не определены – мотивации оказывается недостаточно.

Вывод: надо очень хорошо осознать, насколько для вас в самом деле важны ваши самые важные цели. И не только осознать – надо помнить об этих целях всегда, и особенно тогда, когда вы соблазняетесь чем-то приятным, что уводит вас прочь от этих целей.

Если вы хотите быть здоровым, но эта идея присутствует в весьма невнятном виде где-то на периферии вашего сознания – она не помешает вам закурить или съесть что-то вредное. А вот если идея здоровья светится ярким светом прямо перед вашим внутренним взором и в самом деле является важной для вас, тогда вы не забудете о ней и не откажетесь от нее, какие бы соблазны перед вами ни возникали.

Чтобы определить для себя такие самые важные вещи в жизни и сделать их по-настоящему актуальными – так, чтобы вы могли руководствоваться ими изо дня в день, нужно найти время, чтобы спокойно обдумать, что для вас наиболее приоритетно и почему.

Упражнение

Найдите достаточно свободного времени – для начала хотя бы полчаса. Возьмите бумагу, ручку и напишите заголовок: «Мои жизненные приоритеты».

Не спешите, хорошо подумайте, прежде чем что-то написать дальше. Пишите то, что является важным именно для вас – а не то, что принято считать важным или что считает важным кто-то другой. Ведь жизненные приоритеты могут быть у разных людей разными. Для кого-то важна карьера, а кто-то хочет заниматься творчеством, даже если это не сулит наград и признания, кто-то стремится много общаться, а кто-то – думать, читать, заниматься кабинетной наукой. Все люди разные, и вы должны подумать, что конкретно для вас создает ощущение благополучия, комфорта, дает вам чувство равновесия, позволяет ощущать, что в вашей жизни все в порядке.

Добавьте в список и те важные для вас вещи, которые, может быть, пока отсутствуют в вашей жизни, но вы хотели бы, чтобы они были. Если у вас нет семьи, но для вас важно ее наличие – запишите в ваш список семью. Если вы хотите заниматься чем-то творческим, но по какой-то причине не делаете этого, хотя чувствуете, что таким образом лишаете себя чего-то важного, – включите это занятие в ваш список тоже.

Запишите ваши приоритеты в порядке убывания их значимости для вас. Например.

• Здоровье.

• Семья, дети.

• Работа.

• Друзья.

• Творчество.

• Познание мира.

• Саморазвитие.

Слова и определения можете использовать любые, можно формулировать каждый пункт в виде развернутых фраз – это зависит только от вас, от того, как вы чувствуете и понимаете, что для вас в жизни важно.

Третий шаг: сформулируйте конкретные цели и дайте задание мозгу достигнуть их

Итак, вы уже сделали важный шаг – определили, в чем состоят ваши приоритеты. Это – ваша опора, которая позволит вам не отступать от целей и делать то, что требуется для их достижения.

Но просто определить приоритеты – мало. Нужно еще разобраться, к чему вы стремитесь по каждому из важных направлений вашей жизни. Только тогда ваши цели станут осязаемыми, и вам будет понятно, что нужно, а чего не нужно делать для достижения каждой из них.

Упражнение

Возьмите список, составленный вами при выполнении предыдущего упражнения, и по каждому пункту письменно ответьте на вопрос: «Что я хотел бы получить, следуя этому направлению?»

Пока можете дать достаточно общие ответы, например: «Улучшить здоровье», «Наладить хорошие отношения в семье», и т. д. Если можете написать более конкретно – пишите, но стремитесь записывать не сиюминутные цели, а заглядывать в перспективу, даже самую отдаленную.

Например, одним из важнейших приоритетов для вас является семья и дети. Задумайтесь о том, какими вы хотели бы видеть отношения в вашей семье сейчас, через год, через десять, двадцать, тридцать лет и т. д. Допустим, вы бы хотели, чтобы в вашей семье была атмосфера любви, взаимопонимания, заботы друг о друге, а в перспективе вы хотели бы видеть себя окруженным любящими внуками и при этом быть активным, бодрым, современным дедушкой (бабушкой) и, конечно же, дарить внукам тепло своей души (которое тоже желательно сохранить к тому времени).

Точно так же определите свою цель по каждому пункту.

Теперь давайте займемся конкретизацией наших целей. Если вы написали, что хотите быть здоровым или успешным в работе, счастливым в личной жизни, – пришло время разобраться, что конкретно это означает для вас.

Когда вы ставите ясные, четкие и конкретные цели, вы таким образом даете четкие указания своему мозгу.

Воспринимайте эту работу именно так: вы даете задания мозгу!

Не сомневайтесь, мозг с готовностью воспримет любую новую задачу, которую вы перед ним поставите, и будет прилагать максимум усилий для ее выполнения. Если вам прежде с трудом давались какие-то действия, требующие усилия воли, то лишь потому, что вашему мозгу не дано было четкого задания относительно того, для чего это нужно.

Не забывайте: вы все это делаете, чтобы создать мощную мотивацию для развития силы воли.

Силу воли можно развить лишь тогда, когда у нас есть важные и значимые цели. Сейчас мы как раз и занимается их определением. Постарайтесь подойти к этому серьезно и обстоятельно. К тем спискам, которые вы составили, выполняя предыдущие упражнения, можно и нужно возвращаться снова и снова. Если вы будете их время от времени обновлять, дополнять и исправлять – это нормально. Вы заметите, что уже эта работа сама по себе делает вас более дисциплинированным и собранным. Еще бы: вы начинаете осознанно жить и осознанно определять свои приоритеты и цели. У осознанно живущего человека уже нет времени на разгильдяйство и бездумное пустое времяпрепровождение.

Наличие значимых целей мгновенно стимулирует вашу волю!

Упражнение

Возьмите список, который вы составили, выполняя предыдущее упражнение, и по каждому пункту допишите (лучше делать это на другом листе) как минимум еще по три пункта, где будет расшифровываться, что конкретно вы подразумеваете под здоровьем, успехами в работе или счастьем в личной жизни. Например, для здоровья вам надо привести в норму артериальное давление, избавиться от головных болей, снизить уровень сахара в крови – так и пишите.

Так же, хорошенько подумав, расшифруйте как можно подробнее, каких отношений с детьми, супругом, родителями, друзьями, вы бы хотели.

Важно: в вопросах отношений записывайте только те цели, достижение которых зависит от вас. Например, неверно будет написать: «Я хочу, чтобы муж был внимательнее ко мне». Вы не можете повлиять на другого, но можете измениться сами, тогда и другие изменятся. Напишите лучше: «Я хочу быть более любящей и вести себя так, чтобы муж знал, что он мне дорог».

Если вы мечтаете об успехах в работе – каких конкретно, как вы их видите, к чему вы хотели бы прийти в конце вашего трудового пути. Если для вас важно творчество – что именно вас привлекает: успех и признание, которые может дать это занятие, или радость от самого процесса, и т. д. Можете фиксировать основные изменения, которые вы хотите осуществить в себе для достижения ваших целей: «Стать более активным работником», «Больше зарабатывать», и т. д.

Четвертый шаг: оформите ваш «листок-мотиватор»

Итак, вы определили приоритеты, по каждому из них наметили сначала общую цель, а затем конкретизировали ее, разбив как минимум на три подпункта.

Если вы проделали всю эту работу, значит, готовы подойти к ключевому моменту в деле мотивирования себя на развитие силы воли. Я предлагаю вам изготовить особый «листок-мотиватор» (впрочем, назвать вы его можете и по-другому, например, «напоминалка о самом важном», или просто «мои приоритеты», или еще как-нибудь, как захотите).

Как это сделать – подскажет следующее упражнение.

Упражнение

Возьмите лист бумаги – достаточно большой, чтобы вам не приходилось писать убористым почерком. Ваша задача – разместить на нем своеобразные итоги проделанной работы и кратко вписать все то, чего вы хотите достичь по вашим приоритетным направлениям.

Сначала запишите приоритетное направление.

Под ним – общую цель, соответствующую ему.

Под ней – как минимум три пункта, расшифровывающих, что для вас конкретно означает эта цель.

Так – по каждому из приоритетных направлений в порядке убывания значимости.

Если хотите, можете все это красиво оформить или напишите все это на компьютере и распечатайте. Этот листок нужно всегда иметь под рукой. Можете даже носить его с собой.

Задайтесь целью каждый вечер заглядывать в этот листок и задавать себе вопрос: «Мое поведение за сегодняшний день приближает меня к моим целям или отдаляет от них?» Затем честно анализируйте свое поведение. Отметьте, что конкретно приблизило вас к вашим целям, а что отдалило от них.

Важно: не предавайтесь самобичеванию!

Казнить себя – бессмысленное занятие. Оно не только не делает вас сильнее, но ослабляет вашу волю. Ваша задача – объективно оценить себя и сделать выводы: каких сегодняшних ошибок вы не должны повторить завтра, чтобы ваши мечты стали реальностью.

И не впадайте в уныние, если что-то не получается. Вы еще в самом начале пути. Вы пока только создаете основу для развития силы воли. Основная работа – впереди. А сейчас главное – что вы даете своему мозгу задание содействовать вам в достижении ваших целей. Мозг уже начал работу в этом направлении, и вам следует всячески поддерживать его и помогать в этом.

Вот пример, как может выглядеть такой «листок-мотиватор» (это результат работы одной из участниц тренинга по развитию силы воли).

• Приоритет: Здоровье

Общие задачи

Улучшить свое самочувствие, быть бодрее, меньше уставать, продлить молодость.

Конкретные задачи

1. Избавиться от головных болей.

2. Снизить уровень холестерина.

3. Похудеть на 5 кг.

• Приоритет: Семья

Общие задачи

Наладить и поддерживать отношения, основанные на любви и взаимоуважении.

Конкретные задачи

1. Относиться с пониманием и терпением к мужу, проявлять больше тепла и нежности, говорить ему о том, как он мне дорог.

2. С детьми вести себя так, чтобы они чувствовали себя любимыми, воспитывать в них чувство собственного достоинства.

3. Наладить отношения с родителями как взрослый со взрослыми, проявлять к ним больше любви и заботы и вместе с тем не зависеть от них.

• Приоритет: Работа

Общие задачи

Войти в число ведущих сотрудников, стать лидером в коллективе.

Конкретные задачи

1. Быстрее и качественнее справляться с текущими проектами.

2. Искать и находить творческие подходы к работе.

3. Наладить новые деловые контакты.

• Приоритет: Творчество

Общие задачи

Развивать свои творческие способности, искать и находить способы творческой самореализации.

Конкретные задачи

1. Освоить искусство фотографии.

2. Научиться рисовать.

3. Научиться танцевать аргентинское танго.

• Приоритет: Друзья

Общие задачи

Наладить такие отношения с друзьями, чтобы чувствовать в них поддержку и опору, и самой быть для них поддержкой и опорой.

Конкретные задачи

1. Быть на связи с друзьями, интересоваться, как у них дела, при необходимости предлагать посильную помощь.

2. Хотя бы раз в несколько месяцев устраивать дружескую вечеринку для самых близких друзей.

3. Искать и находить новых друзей и единомышленников.

• Приоритет: Досуг

Общие задачи

Регулярно отдыхать и восстанавливать силы, поддерживать интерес к жизни, путешествовать, посещать новые места.

Конкретные задачи

1. Каждую неделю посвящать активному отдыху и движению не менее трех часов.

2. Каждый отпуск посещать новое место.

3. Вечера посвящать спокойным занятиям и чтению вместе с семьей и детьми.

Пятый шаг: определите, что нужно делать для достижения каждой цели

Итак, вы точно знаете, чего вы хотите. Я надеюсь, вы хотите этого всей душой! Вы напоминаете себе об этом ежедневно и пытаетесь привести свое поведение в соответствие вашим целям.

Теперь пойдем по этому пути дальше. Вам предстоит определить, что конкретно вам нужно делать, чтобы уже сейчас приближаться к вашим заветным целям.

Упражнение

Не пытайтесь выполнить это упражнение в один прием. Вы можете возвращаться к нему на протяжении нескольких дней. Например, в свободные минуты в течение дня обдумывать задание, а в конце дня записывать то, к чему вы пришли.

Задание такое: возьмите список, который у вас получился в результате выполнения предыдущего упражнения, и по каждой конкретной задаче ответьте письменно на вопрос: «Что конкретно я должен делать в настоящее время, чтобы получить в перспективе тот результат, которого я хочу?»

Некоторые ответы придут вам в голову сразу, а над некоторыми придется подумать. Имейте в виду: очень важно записать именно то, что вы можете делать уже сейчас – не завтра, а тем более не в каком-то отдаленном будущем, а прямо сегодня, будучи таким, какой вы есть в данный момент.

Дело в том, что, когда мы планируем будущее, то очень часто представляем себя в этом будущем каким-то другим человеком – не таким, каким являемся сейчас. Эта ошибка свойственна большинству людей. Не удивительно, что планы не осуществляются – ведь мы планировали будущее, представляя в нем, в общем-то, не себя, а какого-то другого, гипотетического, идеализированного «я».

Когда же мы связываем планы на будущее с сегодняшними конкретными действиями – это помогает нам вернуться с небес на землю и начать планировать действительно то, что реально и осуществимо для нас таким, какие мы есть. Это не значит, что мы не можем измениться и стать другими в будущем! Можем. Но эти изменения надо начинать сейчас, а не откладывать на потом, и тем более не думать, что с течением времени они произойдут как-нибудь сами собой. Если ради получения желаемого будущего вам надо измениться – меняйтесь сейчас, не откладывая. Как? Начните делать то, что вы раньше не делали. А именно – то, что поможет осуществиться вашему желаемому будущему.

Итак, по каждому пункту записываем: «Чтобы похудеть на 5 кг, мне нужно начиная с сегодняшнего дня отказаться от жирного, сладкого и мучного и заменить все это овощами и фруктами», «Чтобы научиться аргентинскому танго, нужно собрать информацию о школах, где этому учат, и записаться в ту, что ближе к дому». И так далее.

Если упражнение выполняется медленно – ничего страшного. Потратьте столько времени, сколько вам нужно. Но затягивать и волынить тоже не следует. Возьмите за правило ежедневно пополнять ваш список хотя бы на один пункт.

Если вас немножко испугала и напрягла необходимость составлять такие конкретные планы – это нормально. Большинство людей поначалу всегда пугаются, когда приходит время переходить от мечты к действию. Мечтать и строить планы на будущее гораздо приятнее, особенно если думать, что планы со временем осуществятся сами собой. Но такие мечты обычно ни к чему не приводят.

Мечты осуществляются лишь тогда, когда вы в один прекрасный момент решаетесь собраться с духом и начать предпринимать конкретные действия по их осуществлению.

Страх и напряженность пройдут, как только вы предпримете хотя бы один шаг навстречу вашим целям. Не ставьте перед собой сразу много задач. Начните с малого, с того, что вам легко осуществить. Главное – не откладывать.

Помните о том, что у вас есть цели, достижения которых вы хотите всей душой. Пусть это воодушевляет вас на то, чтобы ежедневно делать хотя бы один маленький шажок, приближающий вас к этим целям.

Шестой шаг: определите, чего не следует делать для достижения каждой конкретной цели

А теперь давайте выполним еще одно упражнение, которое тоже очень поможет вам в достижении целей. Вы уже определили, что вам нужно делать для достижения этих целей. Теперь давайте определим, что не нужно делать – осознаем, какие наши действия и привычки отдаляют нас от заветных целей.

Упражнение

Точно так же, как в предыдущем упражнении вы записывали, что вам нужно делать по каждому пункту ваших конкретных планов, теперь запишите все те ваши действия, которые могут помешать вам в выполнении этих планов. Для этого вам придется немного заняться самоанализом и даже, может, посмотреть на себя со стороны, чтобы объективно оценить свое поведение.

Сделайте так: прочитайте первый пункт из списка ваших конкретных планов по самому первому жизненному приоритету и задайте себе вопрос: «Не делаю ли я чего-нибудь такого, что уводит меня в сторону от этих планов?» Затем вспомните свое поведение, имеющее отношение к данной сфере жизни, за прошедшую неделю или хотя бы несколько дней. Если вы хотите похудеть, не злоупотребляли ли вы пирожными? Если хотите быть хорошей матерью, не кричали ли на детей? Если хотите преуспеть в работе, не зависали ли в рабочее время в социальных сетях?

Дав себе ответы, запишите те виды характерного для вас нежелательного поведения, которое отдаляет вас от ваших важных целей.

Например, так: «Конкретная цель: хочу преуспеть в работе. Для этого я не должен: опаздывать; перекуривать каждые 15 минут; тратить время на пустые разговоры; раздражаться на начальство».

И так по каждому из ваших конкретных планов для каждого приоритета.

Если хотите, можете дополнить ваш «листок-мотиватор» списками, которые у вас получились в результате выполнения двух последних упражнений. Или, если так удобнее, переписать все это в отдельную тетрадь. Тогда у вас будет полный перечень ваших приоритетов, по каждому из которых сформулирована общая цель и конкретные цели, а далее два списка: того, что вы должны делать для достижения каждой конкретной цели и того, что вы должны избегать делать.

Эти записи можно пополнять и изменять: по мере того как вы будете продолжать размышлять и наблюдать за собой, к вам будет приходить новое понимание того, что вы должны и не должны делать. Держите эти записи неподалеку и почаще заглядывайте в них. А главное – в своей повседневной жизни старайтесь руководствоваться этими выработанными вами правилами.

Не ждите, что у вас будет все получаться сразу! К этому надо стремиться, но не стоит слишком расстраиваться, если где-то сорвались, не выполнили задуманного или сделали что-то «запретное». Помните, что у вас есть древний мозг, который время от времени будет нашептывать вам: «Да брось ты все это, забей! Живи так, как хочется, и не думай ни о каких правилах!»

Но вы теперь знаете, что у вас есть префронтальная кора, которая всеми силами направляет вас к тому, что является для вас благом. Ищите в ней опору, чтобы не поддаваться соблазняющему шепоту древних инстинктов.

Для этого вам придется снова делать выбор – да, наша жизнь представляет собой сплошную необходимость что-то выбирать. Но этот выбор – самый важный: вам предстоит выбрать себя. Точнее – выбрать, с кем вы хотите себя отождествлять: с инфантильной, незрелой частью себя, способной лишь следовать своим прихотям и во всем себе потакать – или со взрослой, эволюционно развитой частью себя, сильной и волевой.

Мы становимся такими, какими выбираем быть. Мы живем и действуем исходя из того, кем себя ощущаем. Как сделать оптимальный выбор – вы узнаете из следующей главы.

Глава 3. Как стать хозяином самому себе и своей жизни

Первый шаг: познакомьтесь со своими взрослыми и детскими проявлениями

Как вы уже знаете, у нас есть древние части мозга, отвечающие за инстинкты, эмоции и удовольствие – и более современные, развившиеся в результате эволюции части мозга, отвечающие за разумное поведение, волю и самоконтроль. В связи с этим нам иногда кажется, что в нас живут как будто два противоборствующих существа. На самом деле никаких двух существ, конечно, внутри нас нет, но есть разные проявления нашей личности, в зависимости от того, какие части мозга более активны в настоящий момент.

Без инстинктов и эмоций жить нельзя, но мы пребываем в гармонии с собой и с миром лишь тогда, когда держим их под контролем: не сдерживаем, не подавляем, а разумно управляем ими. Для такого управления и служит сила воли, самоконтроль. Когда с самоконтролем все в порядке – две наших ипостаси пребывают в равновесии, а вовсе не борются друг с другом.

Значит, наша задача – при помощи силы воли направлять свои инстинкты, эмоции и прочие стихийные проявления в нужное русло и не давать этой стихии буйствовать бесконтрольно. Такое буйство приводит лишь к саморазрушению. Тогда как разумное использование своих эмоций и инстинктов работает на нас, а не против нас – помогает нашему выживанию, самосохранению и способствует более яркой, насыщенной жизни.

Обратите внимание на следующее: часть мозга, отвечающая за самоконтроль – префронтальная кора – развилась в ходе эволюции, когда человечество, можно так сказать, стало выходить из детского возраста. Каждый человек в своем развитии в какой-то мере повторяет общий ход эволюции человечества. Поэтому и у каждого из нас префронтальная кора развивается не сразу, как не сразу она появилась у человечества как вида.

Префронтальная кора – признак взросления и человечества в целом, и каждого отдельного человека.

Поэтому разумно будет, став взрослым, искать опору именно в этой части своего мозга. Которая, как мы уже знаем, направляет нас к лучшим для нас целям и задачам – лучшим с точки зрения эволюции и прогресса, как общечеловеческого, так и нашего личного.

Вы уже поняли: чтобы «включить» силу воли, надо активизировать свою префронтальную кору – часть мозга, которую можно назвать взрослой и наиболее развитой. Если мы этого не сделаем, то будем продолжать реагировать на окружающую действительность как неразумные дети, которые, видя игрушку, кричат «Хочу!», а видя кашу, кричат «Не хочу!», и никакие доводы рассудка на них не действуют.

Как же активизировать ее, эту самую разумную часть своего мозга? Очень просто: осознанно решить, что вы в своем поведении будете опираться именно на нее и, соответственно, на наиболее развитую и взрослую часть своей личности.

По сути дела при этом вы выбираете: быть взрослым или оставаться ребенком.

Конечно, большинство из нас считают себя взрослыми людьми и даже не сомневаются в своем праве на это! Но считать себя взрослым и всегда вести себя как взрослый человек – не одно и то же.

В каждом взрослом человеке живет ребенок – и далеко не всегда это веселое, игривое и творческое существо. Часто это незрелое, инфантильное существо, которое не способно действовать и реагировать по-взрослому, брать на себя ответственность, совершать зрелые поступки.

Заметьте: те проявления нашей личности, которые связаны с активностью древних частей мозга – то есть инстинктивные, необузданно эмоциональные, неконтролируемые проявления – это по сути дела детские проявления, независимо от того, сколько нам лет. А то наше поведение, когда мы контролируем себя, владеем собой и своими эмоциями, ведем себя разумно и несем ответственность за свои поступки, можно назвать проявлениями нашего внутреннего взрослого.

Я предлагаю вам ознакомиться с наиболее типичными проявлениями нашего внутреннего взрослого и нашего внутреннего ребенка, и обратить внимание на то, какие типы поведения встречались или встречаются у вас. Выполните для этого следующее упражнение.

Упражнение

Внимательно прочитайте, какие проявления свойственны взрослому человеку, когда он ведет себя как ребенок и когда он ведет себя как истинно взрослый. В процессе чтения останавливайтесь после каждой строчки, чтобы припомнить, характерен ли подобный тип поведения именно для вас. Не спешите с ответом, вспомните события из своей жизни и ваши реакции на них хотя бы за последние полгода.

Итак, вы ведете себя как ребенок, если вы:

1. Желаете немедленно получать все, что вам понравилось.

2. Откладываете на потом важные дела, тянете время, занимаетесь чем угодно, но только не тем, чем надо.

3. Выплескиваете на окружающих негативные эмоции.

4. Избегаете делать то, что вам не нравится, даже если это необходимо.

5. Чего-то боитесь, хотя непосредственной опасности нет.

6. Стремитесь привлекать к себе внимание, чтобы получить от окружающих жалость, одобрение или любовь.

7. Впадаете в панику.

8. Ждете, что другие сделают что-то за вас.

9. Действуете импульсивно, совершаете необдуманные поступки.

10. Отлыниваете от того, что трудно дается.

11. Скучаете, когда нечем развлечься.

12. Делаете что-то только потому, что другие так делают.

13. Способны сделать что-то себе во вред, если вам кажется, что так вы заслужите чье-то признание или одобрение.

14. Откладываете принятие важных решений.

15. Хотите получать желаемое без промедления, не желаете терпеть и ждать.

16. Не терпите никаких самоограничений.

17. Не переносите дисциплины.

18. Не способны принимать потери и поражения.

19. Не извлекаете уроков из собственных ошибок.

20. Чувствуете себя беспомощным, несчастным, обиженным, жертвой.

21. Подвержены негативным влияниям.

22. Судите о чем-то категорично, делаете скоропалительные выводы.

23. Завидуете чужим успехам.

Вы ведете себя как взрослый, если:

1. Говорите «нет» своим желаниям, если они неуместны или неразумны.

2. Без промедления приступаете к важным делам.

3. Самостоятельно регулируете свое эмоциональное состояние, не выплескивая негатив на окружающих.

4. Без капризов и самосожалений делаете то, что нужно и важно, даже если это неприятно.

5. Не поддаетесь страхам без причины.

6. Способны хорошо относиться к себе, даже если не получаете одобрения от окружающих.

7. Здраво оцениваете любую ситуацию и сохраняете самообладание, что бы ни происходило.

8. Самостоятельно справляетесь со своими проблемами.

9. Несете ответственность за свои поступки.

10. Не пугаетесь трудных дел.

11. Спокойно относитесь к тому, что жизнь не может состоять из сплошных удовольствий.

12. Мыслите и действуете самостоятельно, не боясь показаться не таким, как все.

13. Отказываетесь от саморазрушительного поведения (например, приема алкоголя или наркотиков), даже если все вокруг ведут себя иначе.

14. Принимаете взвешенные, продуманные решения, о которых потом не жалеете.

15. Умеете терпеть и ждать.

16. Способны при необходимости на самоограничения.

17. Способны к самодисциплине.

18. Достойно принимаете потери и поражения.

19. Извлекаете уроки из своих ошибок и исправляете их.

20. Уверены в себе, обладаете чувством собственного достоинства, чувствуете себя хозяином своей жизни.

21. Живете своим умом и не подвержены вредным влияниям.

22. Не спешите делать выводы и высказывать суждения, пока не изучите и не обдумаете вопрос.

23. Искренне радуетесь чужим успехам.

Тщательно проанализировав свое поведение и стараясь быть честным с собой, подсчитайте, каких проявлений у вас больше: вы чаще ведете себя как взрослый или как ребенок?

Второй шаг: осознайте и укрепите свое взрослое «я»

Нет ничего страшного в том, чтобы иногда вести себя как ребенок. Всем нам так или иначе свойственны и детские, и взрослые проявления. Задача не в том, чтобы вообще отказаться от детских проявлений. Задача в том, чтобы сделать свою взрослую ипостась главной в вашей жизни – передать ей командную роль.

Когда вы выберете опору на взрослого в себе, у вас появится, так сказать, центр управления, из которого вы будете руководить собой и своей жизнью. Это будет центр самоконтроля, центр силы воли. Мудро управляя из этого центра, вы заставите и ваши детские проявления, и эмоции, и инстинкты, и спонтанность чувств служить вам. Все дело в мере контроля. Стихия может все смести на своем пути – но она же, мудро направленная в нужное русло, способна сдвинуть горы. Сделав ставку на взрослого в себе, вы достигнете любых целей, так как перестанете быть похожи ну лодку без руля и без ветрил. А ведь именно на нее похож любой безвольный человек!

Чтобы выбрать, какую свою ипостась сделать главной, просто задайте себе вопрос: «Кто я?» Ребенок – импульсивный, капризный, легко поддающийся соблазнам, следующий лишь за своими прихотями, не умеющий контролировать себя, не несущий ни за что ответственности? Или взрослый – ответственный, здравомыслящий, реально относящийся к жизни, уверенный в себе, способный контролировать свои эмоции, обладающий чувством собственного достоинства, умеющий принимать взвешенные решения и следовать намеченным целям?

Какой вы – настоящий? Помните, что на самом деле нет двух «я», это условность. Есть один, единый и целостный вы, но вы выбираете, с какими качествами отождествлять себя, каким быть.

Выбирая отождествляться со своей взрослой частью, вы моментально обретаете очень мощную внутреннюю опору. Благодаря этой опоре вы можете развить новые волевые качества. Оставаясь ребенком, невозможно быть волевым до такой степени, как это необходимо взрослому. Выбирая себя – взрослого – вы даете себе шанс развить очень сильную волю.

Выполняя предыдущее упражнение, вы наверняка обнаружили, что умеете вести себя как взрослый, и, возможно, даже делаете это довольно часто. Но время от времени все равно скатываетесь в детское поведение. И если раньше вы не контролировали эти процессы перехода от взрослого к детскому поведению и наоборот, то теперь пришло время отнестись к этому осознанно и взять их под контроль.

Следующее упражнение поможет вам более осознанно подойти к самоидентификации – обнаружить взрослого в себе и наладить с ним контакт.

Упражнение

Вспомните любую ситуацию из вашей жизни, когда вы проявили одно или несколько из следующих особенностей поведения:

– приняли самостоятельное решение и выполнили его, хотя у вас не было поддержки окружающих;

– без посторонней помощи справились с какой-то трудной задачей;

– уверенно настояли на своем мнении, хотя вокруг все были не согласны;

– отстояли свое право на самостоятельный выбор друзей, любимых, работы, профессии, хобби, и т. д.;

– достигали поставленных целей;

– занимаясь каким-то делом, чувствовали себя на своем месте, были самим собой, потому что делали то, что самостоятельно выбрали для себя;

– преуспевали в том, что сами выбрали для себя;

– брали на себя ответственность за благополучие близких или за коллективную работу;

– добровольно и с радостью помогали кому-то, кто нуждался в вашей помощи;

– добровольно и без страданий отказывались от развлечений и удовольствий ради важного, хоть, может, и неинтересного дела;

– миром улаживали конфликты.

Во всех этих ситуациях вы вели себя как взрослый, сильный, ответственный, волевой человек. Возможно, такие ситуации бывали уже в подростковом возрасте или в юности. Если же подобным образом ведет себя ребенок, это очень мощный показатель его взросления.

Представьте себя снова в одной из этих ситуаций. Вспомните свое самочувствие и настроение тогда. У вас наверняка сразу же повысится самооценка, потому что человек, живущий и действующий как взрослый, всегда ощущает рост самоуважения.

Вспоминайте это и подобные состояния чаще. Так вы будете питать энергией вашего внутреннего взрослого, придавать ему силы.

Третий шаг: приобретите недостающие взрослые черты

Вспомните снова те списки, которые вы изучали, выполняя первое упражнение этой главы. Чтобы укрепить свое взрослое начало, нужно стремиться к тому, чтобы развить у себя все перечисленные там взрослые черты и избавиться от всех детских проявлений.

Выполняя предыдущее упражнение, вы уже убедились, что не раз в своей жизни проявляли взрослые свойства. Многие из них у вас присутствуют. Но, возможно, не все. Бывает, что нам необходимы какие-то взрослые черты, чтобы начать применять их в жизни, но у нас нет опыта их применения, мы даже не знаем, как они ощущаются.

Например, вы знаете, как это – брать на себя ответственность и помогать другим, потому что в вашей жизни были такие ситуации. Но при этом в вашей жизни не было опыта, когда вы проявляли выдержку и спокойствие в трудной, тревожной ситуации. А ведь взрослому, сильному и волевому человеку необходимо это уметь. Как же быть?

Выход есть, и он довольно простой. Если каких-то качеств нет у вас – они есть в коллективном сознании человечества. Доступ туда открыт для каждого. В этом нет ничего мистического и таинственного. Люди сформировали коллективное сознание благодаря языку и культуре. Через это общее сознание люди связаны друг с другом. Не случайно заразительны и смех, и слезы. Разные качества и свойства людей тоже заразительны, так как могут передаваться от одного человека к другому.

Мы подражаем другим – вольно или невольно – и способны перенимать те свойства, которых нам не хватает.

На этом, кстати, основан воспитательный эффект литературы и кинематографа. Нам хочется быть похожими на любимых героев. Нам хочется вести себя так, как они, проявлять те же черты характера. Дети часто представляют себя на месте любимых героев и таким образом учатся у них. Точно так же можно себя вести и взрослому человеку: представлять себя на месте людей, у которых есть желаемые для вас качества, – так, как будто и у вас они есть.

Упражнение

Перечитайте список взрослых качеств, который дан в первом упражнении этой главы. Найдите те качества, которые вы никогда не проявляли в своей жизни – или, по крайней мере, не помните, чтобы они у вас проявлялись. Выберите для начала одно из этих качеств – такое, которое вам особенно необходимо. Подумайте о ваших жизненных обстоятельствах в настоящий момент – какого качества они больше всего требуют от вас? С него и начинайте.

Попробуйте представить, что это качество у вас есть. Попробуйте почувствовать, как оно проявляется. Если не удается – вспомните любого известного вам человека, знакомого или незнакомого (это может быть даже исторический персонаж), либо литературного или киногероя, у которого есть это качество. Перечитайте или хотя бы перелистайте книгу, посмотрите снова фильм или отрывки из него. Если это реальный персонаж, но вы с ним не знакомы – соберите информацию о нем, если есть видео или телепередачи с его участием, посмотрите их. Если это ваш знакомый, пообщайтесь с ним и понаблюдайте за ним (о ваших планах можно не рассказывать).

Затем, на досуге, оставшись наедине с собой, попробуйте представить себя этим человеком в тот момент, когда он проявляет интересующее вас качество. Например, он выдержан и спокоен в трудной ситуации или решительно действует, проявляет независимость взглядов, и т. д.

Представьте, что это вы, превратившись в него, так действуете и ведете себя, проявляя лучшие качества зрелого сильного человека. Не обязательно что-то делать в реальности, главное – прочувствовать это состояние изнутри. Если вам удастся проникнуться этими качествами и понять, как ощущает себя человек, обладающий ими, – считайте, что вы их уже приобрели. А дальше останется только тренировать их и потихоньку начинать проявлять в реальной жизни.

Точно так же вы можете перенять у других людей любые важные для вас качества. Сделайте это со всеми свойствами взрослого человека, которых, по вашему мнению, вам недостает.

Четвертый шаг: выберите себя настоящего

Вспомните еще раз те ваши проявления, когда вы вели себя и реагировали как ребенок, хотя были уже во вполне взрослом возрасте. Вам нравилось, как вы тогда себя чувствовали? Не нравилось? Это вполне закономерно.

Взрослому человеку не нравится жить и действовать как ребенок. И если вы по привычке допускаете эти детские реакции – все ваше существо противится. Вы в этот момент как будто являетесь не самим собой. Ведете себя так, как будто у вас не развита префронтальная кора. А она существует и требует активности. Это она порождает у вас смутное чувство, что что-то неправильно – когда вы, взрослый человек, потакаете своим детским капризам и слабостям.

Когда мы становимся взрослыми, то наше детское «я» оказывается словно бы ненастоящим, искусственным. Это своего рода иллюзия, которой мы остаемся подвержены, если не хотим вовремя взрослеть. Значит, надо просто перестать верить в то, что слабый, беспомощный, безвольный человек – это и есть вы настоящий. Распрощайтесь с этим ошибочным представлением о себе.

Выберите свое настоящее «я» – другое, взрослое, сильное, волевое. Это «я» присутствует в вас, как вы только что убедились. Вам нужно лишь поставить его на первое место, дать ему руководящую роль – признать, что это и есть вы, вы настоящий.

Следующее упражнение поможет вам выбрать свое настоящее «я».

Упражнение

У многих людей есть привычка считать свои ошибки и слабости чем-то очень большим и важным, а успехи и достижения – мелочью, ерундой, чуть ли не случайностью. Начните думать прямо противоположным образом: что ошибки и неудачи – мелочь, которая не отражает вашей истинной сути, а вот успехи и достижения как раз отражают ее, демонстрируют, какой вы есть на самом деле.

Вспомните свои успехи и достижения – пусть не очень большие, но запомнившиеся, такие, которые принесли вам самоуважение, придали уверенности и помогли поверить в себя. Вспомните каждый из этих успехов и то, как вы себя чувствовали, достигнув его. Вспомните, как вы проявляли взрослые качества. Скажите себе: «Это – я настоящий. Я – такой».

Вспоминайте и те ваши достижения, которые вы не оценили должным образом. В детстве и юности, да и во взрослом возрасте мы часто не придаем значения своим успехам, если они не получили одобрения от окружающих. Дайте такое одобрение себе сами! Может, ваши родители не считали нужным вас хвалить за отличные оценки в школе, ведь им казалось, что это нечто само собой разумеющееся. Но вы-то знали, какими усилиями это давалось. Похвалите себя за это и скажите, что вы молодец. Похвала помогает нам расти, развиваться и взрослеть в любом возрасте.

Каждый раз, думая о своих прошлых или настоящих достижениях, думайте о себе одобрительно и подтверждайте себе, что вы – такой: успешный, достойный, умный и взрослый, способный на многие достижения.

* * *

Вы уже наверняка заметили: чтобы обнаружить и развить взрослого в себе, недостаточно выполнить одно упражнение. Эта работа требует времени и постоянных усилий. Начните культивировать в себе взрослое начало изо дня в день. В результате вы обретете свою обновленную личность – сильное и волевое «я» с активной префронтальной корой.

Есть еще хороший способ обнаружить в себе это «я» – представить, что оно представляет ваш центр, внутреннюю опору. Это ваша истинная суть, или ваша глубинная мудрость, назовите как хотите. Попробуйте мысленно соединиться с ней и посмотреть на мир ее глазами.

Упражнение

Останьтесь наедине с собой, успокойтесь и расслабьтесь, можете закрыть глаза. Направьте внимание внутрь себя и настройте себя так, будто вас ждет встреча с самим собой – очень добрая и приятная встреча. Представьте, что есть некий центр вашего существа, опора, на которую вы и направляете внимание. Это ваша взрослая, мудрая суть. Представьте, что соединяетесь и отождествляетесь с ней. Прочувствуйте, как это – быть мудрым, взрослым, спокойным, все понимающим и вместе с тем смотреть на мир добрыми глазами.

Представьте, что из самой глубины своего существа вы смотрите на мир именно такими глазами – спокойным, мудрым, добрым взглядом. Вы окажетесь в уравновешенном состоянии, в котором находиться очень комфортно. Запомните это состояние и практикуйте его как можно чаще.

Не переживайте, если ощущение вашего мудрого, взрослого центра сначала будет ускользать, казаться чем-то смутным и непонятным. Дайте задание своему мозгу привести вас в это состояние – отождествления с вашим мудрым и взрослым центром. Постепенно оно будет становиться для вас все яснее и отчетливее. Только не оставляйте попыток, если сразу не получится! Может, какое-то время не будет получаться, а потом случится нечто вроде озарения, когда вы сразу все поймете и скажете себе: «Так вот что это такое!»

А может, это состояние уже знакомо вам, и следует лишь его вспомнить. Все мы хоть раз бывали в этом состоянии «центровки» – когда чувствовали в себе внутреннюю силу, мудрость, понимание мира. Если развивать это состояние, оно из мимолетных ощущений превратится для вас в норму, в нечто привычное.

Пятый шаг: помогите повзрослеть вашему внутреннему ребенку

Вы помните, что деление на внутреннего ребенка и внутреннего взрослого достаточно условно. На самом деле речь идет не о разных «я», а о разных проявлениях вашей личности. Но иногда случается так, что детские проявления становятся доминирующими, и в таком случае внутренний ребенок будто тянет одеяло на себя, заставляя вас чуть ли не помимо вашей воли реагировать и вести себя вовсе не как взрослый человек.

Например, вы приказываете себе не волноваться из-за какого-то пустяка, не расстраиваться из-за мелкой обиды, но живущий внутри вас ребенок все равно плачет, жалуется и обижается. Что делать в таком случае? Срочно передать бразды правления живущему внутри вас взрослому. И представить, как бы он мог поговорить с обиженным ребенком, утешить его, убедить, что все хорошо.

Этот прием – наполовину игровой, творческий – очень хорошо помогает восстановить утраченное внутреннее равновесие, а заодно укрепить свои взрослые позиции.

Упражнение

Подумайте о том, какой способ действия или реагирования вы хотели бы изменить на более взрослый, зрелый и разумный. Мысленно соединитесь с вашим внутренним взрослым – или тем разумным центром, который можно обозначить как источник внутренней мудрости. Отождествите себя со своим взрослым началом. И представьте, что вы от имени взрослого обращаетесь к своему детскому началу, чье поведение или реакции нужно изменить. Вы можете представить как вы – взрослый – разговариваете с собой – ребенком. Делайте это играючи, не слишком старайтесь. Вы ведь не по-настоящему делитесь на две личности, а просто даете волю воображению и представляете, как бы мог выглядеть такой диалог.

Вы можете от лица взрослого успокоить ребенка, сказать ему, какой он хороший и как вы его любите. Ни в коем случае не ругайте его. Ведь если в нас остаются какие-то неповзрослевшие фрагменты личности, то во многом потому, что для взросления в свое время не было достаточно благоприятной атмосферы. А благоприятная для ребенка атмосфера – это атмосфера любви. Вы можете создать ее для себя прямо сейчас. Представьте, что направляете свою любовь себе – ребенку – и обещаете, что поможете ему повзрослеть в теплой, доброжелательной обстановке.

Затем представьте, как вы – взрослый – становитесь примером себе – ребенку. Вы показываете ему пример спокойствия и самообладания в сложной ситуации, вы показываете пример решительности, дисциплины и т. д., в зависимости от тех качеств, которые вы хотите в себе развить.

Под конец вспомните что вы – взрослый и вы – ребенок на самом деле представляете собой единое целое. Происходит интеграция вашего детского начала в вашу взрослую личность, и таким образом происходит взросление, становление сильной волевой личности.

Проводя такую работу с достаточной периодичностью (каждый день не обязательно – делайте это по мере необходимости), вы заметите, как меняетесь, становясь сильнее и увереннее.

Шестой шаг: проанализируйте свои реакции

Как вы думаете, ваши реакции ведут вас к роли хозяина судьбы или жертвы обстоятельств?

Когда ощущение своего взрослого «я» станет для вас понятным и достаточно отчетливым, вы сможете начать контролировать себя так, чтобы в любой ситуации осознанно выбирать, когда реагировать и действовать из вашего настоящего «я», а когда просто плыть по течению и вести себя так, как получится. В первом случае вы – настоящий взрослый и хозяин своей судьбы. Во втором случае вы остаетесь по сути ребенком, так и не повзрослевшим, а значит, зависимым от других людей и обстоятельств.

С чего начинается роль хозяина судьбы? Как ни странно, с того, что порой кажется мелочами. С того, как мы реагируем и ведем себя в самых обычных житейских ситуациях. Если у вас преобладают детские реакции, то сколько бы вы ни считали себя взрослым, таковым все же не станете. Но, начав осознанно менять свои реакции с детских на взрослые, вы очень быстро будете набирать силу, меняться как личность, становиться самостоятельным, взрослым, хозяином самому себе и своей жизни.

Иногда полезно бывает понаблюдать за реакциями людей, а в первую очередь – за своими собственными в разных самых обычных ситуациях.

Рассмотрим несколько примеров.

1. Вы увидели в витрине очень красивую, но не необходимую вещь. Денег у вас немного, но оторваться от нее вы не можете.

Детская реакция: «Ой, хочу, хочу, вот возьму и куплю, и будь что будет».

Взрослая реакция: «Сейчас у меня другие планы, деньги нужны на более важные вещи. Очень жаль, но это приобретение придется отложить».

2. Вам предстоит визит к стоматологу.

Детская реакция: «Будет очень больно и противно, не хочу, вот возьму и не пойду».

Взрослая реакция: «Будет не очень приятно, но придется потерпеть, ведь это для моего же блага».

3. Вам сообщили, что банк, в котором вы храните крупную сумму денег, обанкротился.

Детская реакция: «Какой ужас, я потерял все, что накопил, это катастрофа, мне вечно не везет!»

Взрослая реакция: «В первую очередь надо проверить, достоверна ли эта информация. Если это правда, то выяснить, какие меры нужно принять, чтобы спасти свои сбережения. Наверняка есть какой-то выход. В любом случае, что бы ни случилось – это не конец света».

4. За стеной молодежная компания шумно веселится.

Детская реакция: «Безобразие, уж я им покажу, полицию вызову!»

Взрослая реакция: «Шум мешает, но что делать, я не один живу в этом доме. Да я и сам помню, как был молодым, в их возрасте мы так же себя вели».

Как вы понимаете, разные реакции порождают и разные действия. Именно от вашей реакции на события и обстоятельства зависит, что вы будете делать дальше, насколько взвешенными и разумными будут ваши решения и действия. А ведь из решений и действий и складывается судьба.

Вот так наши реакции – взрослые или детские, взвешенные или неразумные – и приводят к тому выбору, который мы делаем в жизни. Этот выбор может быть лучшим из возможных – а может быть неудачным.

Сделав выбор приобрести что-то дорогое и блестящее, но ненужное, рискуем оказаться в долгах, а также лишить себя чего-то по-настоящему необходимого.

Сделав выбор не ходить к стоматологу, рискуем в последствии обречь себя на еще большие страдания.

Сделав выбор впасть в панику, рискуем потерять даже то, что можно было бы спасти.

Сделав выбор в пользу злости, мы рискуем нарваться на неприятности, да и свое здоровье подорвать.

И все из-за того, что мы дали волю детской, незрелой реакции!

Попробуйте самостоятельно найти у себя детские и взрослые реакции в разных ситуациях. В этом вам поможет следующее упражнение.

Упражнение

Поочередно представляйте себя в следующих, приведенных ниже ситуациях и определяйте, какой будет ваша первая реакция – детской или взрослой. В тех случаях, где выявили у себя детскую реакцию, попытайтесь представить, какой была бы ваша реакция, если бы вы реагировали как взрослый, сильный, волевой человек. Смоделируйте в уме эту ситуацию и представьте себе, что бы вы чувствовали, если бы реагировали именно так.

Итак, выявите, какой будет ваша реакция в следующих ситуациях:

– кто-то толкнул вас на улице;

– коллеги сказали вам, что начальник вами недоволен;

– вас пригласили на фуршет, и вы видите на столе горы разнообразных аппетитных бутербродов и пирожных;

– вы с друзьями пришли на выставку, и видите там картины, которые вам не нравятся или непонятны;

– от врача вы узнали, что у вас подозрение на серьезную болезнь;

– вас отправляют в командировку, в которую ехать не хочется;

– телефонные звонки без конца отвлекают вас от работы;

– друзья приглашают вас на пикник, а у вас срочная и важная работа;

– вы не употребляете алкоголь, но друзья наливают вам за компанию;

– вы пошли в поход, но маршрут оказался гораздо сложнее, чем вы думали, к тому же резко испортилась погода;

– у вас сломалась стиральная машина или холодильник;

– вы прошли собеседование для устройства на работу, где вам пообещали, что дадут ответ ровно через три дня.

Определив, в каких ситуациях ваша реакция скорее детская, продумайте, как бы вел себя по-настоящему взрослый человек. Представьте, что вы активизируете ваше взрослое начало и ведете себя в каждой из этих ситуаций в соответствии с ним.

Позвольте вам напомнить, что термины «ребенок» и «взрослый» в данном случае условны. Они лишь символизируют те способы поведения, которые либо провоцируются нашим древним мозгом, отвечающим за инстинкты и эмоции – либо являются следствием работы префронтальной коры, отвечающей за самоконтроль и разумное, взвешенное, мудрое поведение. В каждом из нас есть и то и другое начало, и главное, как вы уже знаете – это равновесие между ними.

Конечно, не так легко сразу начать регулировать свое поведение, чтобы вашей жизнью правили разум и воля, а не соблазны и инстинкты. Этому можно и нужно учиться. Для этого нужно развивать самосознание. Вы уже начали это делать, а в следующей главе мы раскроем эту тему подробнее.

Глава 4. Как развить силу самосознания – основу силы воли

Первый шаг: тренируйте выдержку при помощи контроля за дыханием

Очень многие вещи мы в нашей жизни делаем автоматически. Автоматически – значит неосознанно. То есть мы что-то делаем, но в этот момент не думаем о том, что делаем.

Во многих случаях это полезно и даже необходимо. Мы автоматически поворачиваем в нужном месте по пути на работу, наши руки автоматически совершают множество действий, над которыми мозгу просто не обязательно задумываться, – выдавливают пасту из тюбика, нажимают на выключатель, моют посуду, чистят апельсин и т. д. Это привычные, обычные действия, которые вполне резонно выполнять на автомате.

Но, к сожалению, привычка к автоматизму часто переносится и на такие действия, в которых осознанность необходима. Если улица в ямах и лужах, а мы автоматически идем по ней как и прежде, не задумываясь, на автомате, то неминуемо попадем в неприятности, а может, даже получим травму. Если мы автоматически включаем газ вместо того, чтобы его выключить, последствия могут быть еще хуже. Ну и т. д., множить примеры нет смысла.

Осознанность нам просто необходима – это ясно. Причем необходима она не только в отношении действий, но и в том, что касается реакций. Ведь не только действуем, но и реагируем на происходящее вокруг мы тоже очень часто автоматически. Мы не задумываемся над своими реакциями, а просто реагируем так, как получится.

Как именно мы реагируем – это зависит от того, какая часть мозга более активна: древняя, отвечающая за инстинкты, или префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль и волевое поведение. Если активна древняя часть мозга, то наши автоматические реакции будут такими, какие мы условно назвали детскими. То есть – реакциями незрелого, беспомощного, слабого и безвольного человека. В этом случае если нас обидели – мы обижаемся, разозлили – злимся, нам хамят – отвечаем тем же, нас испугали – пугаемся, сообщили неприятную новость – впадаем в панику, видим пирожное – тут же ходим его съесть, и т. д. Одним словом, идем на поводу у других людей и обстоятельств, зависим от них, чувствуем себя безвольным листиком, гонимым ветром.

Иное дело, если активна префронтальная кора. Тогда реакции, во-первых, будут осознанными, а не автоматическими. А во-вторых, они будут взрослыми и взвешенными. Вовсе не обязательно испытывать реакцию обиды, кто бы ни пытался вас обидеть! Можно проигнорировать обидчика, можно посмеяться над ним, можно даже воспринять его как учителя или тренера, который помогает вам в самосовершенствовании. Вариантов множество, если мы включаем в дело осознанность и тренируем свою префронтальную кору.

Вы уже знаете, что от наших реакций зависит то, как мы живем и являемся ли хозяевами своей жизни. Если реакции автоматические, детские, безвольные – соответственно, мы ничего сами не создаем в своей жизни, а лишь плывем по воле обстоятельств. И обычно приплываем совсем не туда, куда бы хотелось. Если реакции осознанные, взвешенные, продиктованные разумом и собственной волей, то мы созидаем свою жизнь самостоятельно, ежеминутно выбирая то, что будет лучшим из возможного, и в итоге счастливы и довольны жизнью.

Выбирая осознанные реакции, мы тренируем свою волю. Ведь реагировать автоматически гораздо проще! Чтобы реагировать осознанно, нужна выдержка. Для автоматической реакции выдержка не нужна, она «выскакивает» сама, помимо нашей воли. Мы порой даже не успеваем задуматься, как уже выдаем ту или иную реакцию.

А вот для осознанной и разумной реакции нужно научиться брать паузу. Большая пауза не нужна – достаточно одной секунды, чтобы сдержать пытающуюся вырваться первую реакцию и выбрать вместо нее что-то получше. Но и для этой секунды нужна выдержка. Поэтому давайте начнем с предварительных упражнений, направленных на тренировку выдержки. Упражнения простые, они не займут у вас много времени, и выполнять вы их можете ежедневно в любое удобное для вас время. При всей их простоте они дают быстрый и заметный эффект: вы заметите, что стали гораздо выдержаннее и терпеливее.

Первое из этих упражнений связано с дыханием. Дыхание – это одна из наших автоматических функций. Обычно мы не замечаем, как дышим. А когда мы начинаем осознавать дыхание и даже управлять им – мозг переключается в другой режим работы. Мозг получает задание осознавать и контролировать автоматический процесс. Таким образом мы обретаем привычку к самоконтролю и выдержке, которая начинает служить нам добрую службу во всем, чем бы мы ни занимались.

Упражнение

Сядьте или лягте в удобную для вас позу – но так, чтобы мышцы груди и живота были свободны, а спина прямая. Сначала дышите так, как вы обычно дышите, с той только разницей, что начните наблюдать за своим дыханием. Просто следите за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете, как воздух проходит по дыхательным путям и выходит через них обратно.

Затем начните про себя говорить слова: «Вдох» – на вдохе и «Выдох» – на выдохе. Старайтесь ни на что не отвлекаться, сосредоточьтесь только на этих словах и самом процессе дыхания. Когда вы все же отвлечетесь и заметите, что у вас появились посторонние мысли – проследите, что это за мысли, отметьте про себя, что вы отвлеклись, и снова вернитесь к осознанному процессу дыхания.

Дышите так хотя бы несколько минут. Это упражнение активизирует префронтальную кору, так как вы включаете в работу мозговые центры самоконтроля.

Следующее упражнение тоже связано с дыханием – оно поможет вам еще больше усилить самоконтроль и развить выдержку.

Упражнение

Сядьте или лягте в удобную позу с прямой спиной. Сначала дышите как обычно. Затем начните отслеживать процесс дыхания как в предыдущем упражнении.

Через несколько вдохов и выдохов начните постепенно замедлять дыхание. Это значит, что вдохи и выдохи должны быть длиннее и медленнее чем обычно. Обратите на это особое внимание: замедлять дыхание – это не значит дышать реже, это не значит делать паузы между вдохами и выдохами. Задерживать дыхание не надо. Просто вдыхайте и выдыхайте медленно, постепенно впуская и выпуская воздух.

Сначала, делая вдох, считайте от одного до четырех – не спеша, чтобы каждый счет был примерно равен одной секунде. Делая выдох, так же считайте от одного до четырех. Когда такое дыхание станет привычным, считайте на вдох от одного до шести и на выдох от одного до шести. Когда привыкнете и к этому, считайте от одного до восьми на вдох и от одного до восьми на выдох.

Таким образом вы будете делать примерно четыре цикла из вдоха и выдоха в минуту. Дальше замедлять дыхание уже не нужно.

Не обязательно дышать таким образом долго. Достаточно минуты-другой. Это будет уже хорошая тренировка на выдержку и самообладание. Кроме того, этот прием поможет уйти от автоматизма в реакциях. Например, всякий раз, когда вам захочется немедленно съесть пирожное или еще что-то вредное, а также когда вы почувствуете, что готовы ответить дерзостью на дерзость, или обидеться, разозлиться, или самому сказать обидные слова, – замедлите дыхание на минуту. Вы удивитесь тому, как быстро пройдет желание следовать первой автоматической реакции. После вы только порадуетесь тому, что не дали ей волю.

Выполняя эти упражнения, вы могли заметить, что функции нашего тела – например, такие, как дыхание, непосредственно связаны с нашим сознанием. Регулируя дыхание, мы можем влиять на состояние сознания, а именно – развивать самообладание и силу воли.

Замедляя дыхание, мы словно бы замедляемся внутренне, отказываемся от вечной поспешности, которой грешит большинство людей. Мы все время куда-то спешим, когда надо бы остановиться, осмотреться и задуматься. Когда мы вместо спешки останавливаемся, замедляемся хотя бы на пару минут, мы мгновенно становимся гораздо более осознанными. Возникает пауза, в которой мы можем взглянуть на свои реакции словно бы со стороны и изменить их.

Второй шаг: тренируйтесь осознавать и контролировать свое тело

Следующее упражнение – тоже очень мощное средство для тренировки выдержки и самоконтроля. Кроме того, оно поможет вам успокоиться и замедлиться – а заодно отследить, каким образом вы из-за беспокойства и спешки теряете самоконтроль.

Упражнение

Сядьте на стул, не опираясь на спинку. Спину держите прямой, руки положите на колени, стопы плотно поставьте на пол. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Сидите спокойно и наблюдайте за собой – легко ли вам это дается? Не хочется ли изменить позу, повертеть головой, почесаться, поерзать? Если возникнут подобные желания, подавите их и продолжайте сидеть спокойно, не двигаясь. При этом старайтесь не напрягаться. Расслабьте мышцы и дышите ровно и спокойно. Дальше отслеживайте все позывы в теле на то, чтобы подвигаться, изменить позу и т. д., и продолжайте усилием воли возвращать себя к состоянию покоя.

Постепенно у вас возникнет и внутренний покой, и вам все легче будет даваться спокойная, неподвижная поза. Для начала, если вы выдержите хотя бы 2 – 3 минуты, – это будет уже очень хорошая тренировка силы воли.

Третий шаг: осознавайте свои чувства

Итак, вы научились тренировать самоконтроль и выдержку путем тренировки дыхания и контроля над своей позой. Теперь давайте пойдем дальше и начнем осознавать свои чувства.

Осознавать свои чувства – значит, отдавать себе отчет в том, что вы чувствуете в каждый момент времени. Многие люди живут словно бы в отрыве от своих чувств. Если у них спросить, что они чувствуют, они ответят: «Ничего». Но так не бывает, каждый живой человек постоянно что-то чувствует. Собственно, жизнь – это и есть непрерывный поток чувств. Пока мы чувствуем, мы существуем в контакте с собой и с миром. Когда мы отрываемся от своих чувств – не осознаем их – этот контакт нарушается. А если мы не контактируем с миром и даже с самими собой, ни о какой адекватности реакций речи быть не может, как не может быть и речи о полноценной жизни вообще.

Как вам кажется, что вы сейчас чувствуете? Тут важно не уходить в рассуждения о чувствах, а прислушаться к себе и осознать, что же с вами происходит.

Упражнение

В спокойной обстановке задайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Прислушайтесь к себе, направьте внимание внутрь себя. Если хочется ответить «Ничего», значит, вы бежите от своих чувств, а в итоге и от самого себя. Может, вы чего-то боитесь? Вы опасаетесь обнаружить неприятные чувства? Не нужно этого бояться. Чувства даны нам не случайно, они – сигналы, которые сообщают о нашем состоянии. Поэтому игнорировать их нельзя. Если вы их игнорируете, это не значит, что их нет. Это значит лишь то, что вы перешли в режим бесчувственности. А это уже опасно. Все равно что пилотировать самолет, игнорируя указания диспетчеров и показания приборов.

Вы заметите, что осознание неприятных чувств помогает их изменить. Есть такой закон: если мы за чем-то наблюдаем, то вследствие самого факта наблюдения меняется и наблюдаемый объект. То есть наше внимание обладает преобразующим и трансформирующим свойством. А если наше внимание – доброе, то и состояние будет меняться к лучшему.

Чтобы преодолеть страхи, скажите себе, что сейчас вы в спокойной обстановке, в безопасности, вам ничего не угрожает. Расслабьтесь и приступайте к осознанию чувств.

Если трудно назвать свои глубокие чувства, начните с чисто физических ощущений. Вам тепло или прохладно? Вы расслаблены или напряжены? Чувствуете бодрость или вялость? Сыты или голодны? Сидите на чем-то мягком или твердом? Как ощущается вдыхаемый воздух? Какие ощущения дает прикосновение одежды к телу?

Вот видите, сколько всего сразу вы можете чувствовать.

Затем начните осознавать свое эмоциональное состояние. Ваше состояние ровное, спокойное или что-то беспокоит, тревожит? Не грустно ли вам? Мысленно направьте внимание на это чувство, и вы увидите, что оно начнет меняться. Подумайте о чем-то хорошем и заметьте перемены. Если вам весело, тоже осознайте это, подумайте о причинах. Но слишком раздумывать не надо, сосредоточьтесь именно на чувствах, а не на мыслях.

Вы получите таким образом опыт осознания своих чувств и вступления с ними в контакт.

Четвертый шаг: осознавайте свои мысли

Получив опыт контроля над своим дыханием, телом и чувствами, вы уже создали основу для того, чтобы идти дальше – учиться осознанно относиться к самому процессу жизни.

Вы, может быть, слышали, как некоторые люди говорят: «Годы пролетели незаметно», или даже «Жизнь прошла как один миг». С людьми, живущими осознанно, такого никогда не бывает. У них годы не пролетают как один миг – они проживаются, неспешно, осознанно, от одного мига к другому. Если годы пролетели – значит, жизнь проходит мимо, пока ваше сознание занято чем-то другим. Когда человек, живущий осознанно, оборачивается назад, он чувствует, что прошедшие годы были очень насыщенными, даже если никаких особенно ярких событий не происходило. Человек, проживающий свою жизнь от мига к мигу, всегда живет очень насыщенно – это внутренняя, духовная насыщенность, которая всегда дает чувство удовлетворения от жизни и не напрасно прожитых лет.

Для этого нужно лишь натренировать чувство включенности в настоящий момент.

Обратите внимание на то, насколько вы включены в него. Вы осознаете то, что вы делаете в настоящий момент, осознаете свои мысли и чувства? Или ваше сознание занято чем-то другим?

Признайтесь, что чаще оно занято чем-то другим. Вы думаете о том, что было, или о том, что будет. И в это время делаете что-то автоматически. Большинство людей имеет привычку куда-то спешить и из-за этого как бы опережать реальность. Вы что-то делаете в данный момент, но уже думаете о том, что будете делать в следующий. Из-за этого настоящий момент проходит мимо сознания. Вы переходите к следующему делу и опять думаете о том, что будет дальше. И так постоянно. А потом вас отбрасывает в прошлое, и вы начинаете сожалеть о том, чего там не случилось. А оно и не могло случиться, потому что вас не было в настоящем моменте – тогда, когда это прошлое было для вас настоящим. Вот так жизнь и проходит мимо – потому что вас никогда нет там, где эта жизнь происходит, то есть в настоящем моменте.

Это не значит, что не надо планировать будущее. Это не значит, что не надо анализировать прошлое. Надо делать и то и другое. Но для этого нужно отводить специальное время. Остановитесь – и спланируйте. А потом продолжайте делать. Но не одновременно!

Наш мозг устроен так, что два дела одновременно он делать не может. А если вам кажется, что вы это можете, – все равно вы делаете что-то одно в ущерб другому. Два дела одновременно – это иллюзия. Либо вы делаете хорошо только одно из них, либо вы оба дела делаете плохо.

Точно так же мы не можем одновременно и планировать будущее, и делать что-то в настоящем. Для планирования требуется пауза в делах и мыслях. Так же, как и для анализа прошлого.

Если же мы делаем что-то и одновременно думаем о прошлом или будущем, то получается пустая толкотня мыслей, а вовсе не полноценное планирование или анализ.

Значит, чтобы осознанно проживать каждый момент жизни, надо уметь делать паузы в мыслях. Контролируя дыхание и позу, вы уже, возможно, испытали нечто подобное. Но этого мало – надо научиться контролю над мыслями. А для этого сначала, конечно же, надо начать их осознавать.

Замечаете ли вы вообще то, о чем думаете? Ведь мозг постоянно производит какую-то работу, и множество мыслей крутится в вашей голове. Большинство людей даже не замечает этих мыслей. Конечно, если случилось озарение и вам пришла в голову гениальная идея, это трудно не заметить. А вот обычные, повседневные мысли проходят без следа. Часто мы даже не можем вспомнить, о чем думали пять минут назад.

А ведь не случайно говорят, что будущее создается нашими сегодняшними мыслями! И если сегодня мы поддаемся каким-то тоскливым, унылым или просто пустым, никчемным мыслям, вряд ли можно ждать чего-то хорошего от завтрашнего дня.

Вам кажется, вы осознаете свои мысли и без тренировки? Сейчас мы это проверим.

Упражнение

Найдите время, лучше во второй половине дня, чтобы в спокойной обстановке вспомнить все мысли, которые у вас возникали в течение дня, с самого утра.

Сначала вспомните, с какими мыслями вы проснулись. Какие мысли появились, когда вы встали? О чем вы думали, собираясь на работу или занимаясь домашними делами? Вы помните, о чем думали, когда вышли из дома и по дороге? О чем думали на протяжении дня и вечером, когда вернулись?

Оцените, о чем вы думали больше всего, а о чем меньше всего. Какие мысли лишь мелькали и исчезали?

Если трудно будет вспомнить, вспоминайте последовательно все события дня, а затем старайтесь припоминать сопутствующие им мысли.

Как вам кажется, вы хорошо помните все, о чем думали в течение дня? Если вам кажется, что вы ни о чем не думали, значит, ваш мыслительный процесс шел неосознанно. Если можете вспомнить какие-то мысли, но они никак не были связаны с тем, что вы делали в это время, где находились и что видели – это тоже говорит о низком уровне осознанности. Это значит, что вы делали одно, а думали о другом, то есть действовали в это время автоматически.

Если вы помните большую часть своих мыслей в течение дня, причем эти мысли были связаны с тем, что вы делали и что происходило с вами, вас можно поздравить: вы живете достаточно осознанно и умеете управлять своим мыслительным процессом.

Теперь давайте зададимся целью осознавать и отслеживать свои мысли по мере их возникновения. Заметьте, что упражнения по контролю мыслей – это тоже тренировка силы воли. Таким образом мы активизируем префронтальную кору. Чаще всего поток мыслей течет у большинства людей помимо их воли. Мысли приходят и уходят будто сами собой. Причем чаще всего это мысли пустые, не приносящие никакой пользы. Не случайно такие неконтролируемые мысли часто называют болтовней ума. Они заполняют собой наше сознание и заставляют нас жить и действовать на автомате. Потому что уводят от происходящего с нами и вокруг нас, а значит, не позволяют адекватным образом реагировать на окружающую реальность.

Поэтому контролировать мысли вдвойне полезно: это, во-первых, поможет более осознанно выбирать взрослые реакции и типы поведения, а во-вторых, укрепит волю.

Упражнение

Задайтесь целью в течение дня хотя бы два-три раза выделять по 20 минут, во время которых вы будете осознавать все свои мысли, где бы вы ни были и чем бы ни занимались.

Если почувствуете, что отвлеклись и позволили мыслям снова течь бесконтрольно, опять нацельте себя на осознание мыслей. Чтобы было легче, постоянно задавайте себе вопрос: «О чем я сейчас думаю?»

В конце дня вспомните, какие мысли вам запомнились лучше всего, и запишите их.

Пятый шаг: научитесь останавливать поток бесполезных мыслей

Следующее упражнение направлено уже не только на осознание мыслей, но на их контроль и управление ими. Как вы думаете, можете ли вы пресечь поток пустых, никчемных мыслей, чтобы сосредоточиться на чем-то важном? Попробуйте – и вы заметите, что это не так-то легко. Мысли словно сами собой лезут в голову. И нужна воля, чтобы останавливать этот поток. Таким образом, это упражнение также направлено на тренировку воли.

Упражнение

В спокойной обстановке сосредоточьтесь на дыхании, а затем задайтесь целью отслеживать, какая мысль первая придет в голову. Представьте, что вы охотник, который чутко и внимательно выслеживает добычу. Ваша задача – не упустить ни единой мысли, которая возникнет на горизонте вашего сознания.

Когда вам удастся сосредоточиться на самом ожидании мыслей, вы заметите, что мысли перестали приходить. Если вам удастся остановить их поток всего лишь на несколько секунд, это уже будет большое достижение. Это значит, силой воли вы можете не только контролировать свои мысли, но и останавливать их.

Шестой шаг: научитесь осознанно проживать каждый миг жизни

Остановив мысли, вы, как ни удивительно, повысите свою осознанность, потому что с вашего сознания будто спадет пелена, отделявшая вас от жизни в ее настоящем моменте. Этой пеленой и была пустая толкотня мыслей. Прекратив ее, вы можете почувствовать, что оказались будто бы в самом тесном контакте с жизнью, с настоящим моментом. Теперь вы присутствуете в нем, проживаете его, и он не проходит мимо.

Попробуйте усилить и еще лучше осознать это состояние при помощи следующего упражнения.

Упражнение

В спокойной обстановке закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании, затем начните следить за приходящими мыслями. Не ослабляйте контроль, и в какой-то момент мысли остановятся. Сразу же представьте, что вы словно освободились от оков и взлетели и свободно парите в потоках воздуха. Представьте, что нет ни прошлого, ни будущего, вы полностью погружены в настоящий момент, а все остальное отодвинулось и стало неважным. В данный момент вас ничего не тревожит, а значит, стали не важны все тревоги и заботы, все переживания, чьи-то мнения о вас, ваши успехи и неудачи. Важно лишь ваше парение в настоящем моменте, в полном контакте с потоком жизни.

Если вы сможете удержаться в этом состоянии хотя бы минуту-другую, вы почувствуете, что отдохнули и восстановили силы.

Научившись хотя бы иногда «останавливать мгновения», вы победите таких врагов силы воли, как неосознанность и привычка к спешке, которая не дает нам даже толком осмыслить, что и как мы делаем. А значит, вам теперь легче будет контролировать свои реакции и не давать воли первым необдуманным порывам.

Седьмой шаг: научитесь выслеживать свои нежелательные реакции

Научившись останавливаться, прекращать толкотню мыслей, осознанно относиться к тому, что вы чувствуете и что с вами происходит, вы будете гораздо легче контролировать свои порывы, импульсы и реакции. Для этого надо просто научиться брать паузу – замедляться – чтобы не дать ходу первой попавшейся автоматической реакции. В этой паузе вы сможете выбрать другую реакцию – осознанную, взвешенную, взрослую.

Нужно просто натренировать мозг на это! Это делается так же, как тренируются мышцы, – путем упражнений. Задача: сделать трудное сначала простым, а потом обычным и естественным.

Выполняя задания предыдущей главы, вы уже начали осознавать наличие у себя детских и взрослых реакций: первые – импульсивные, продиктованные порывом или навязанные обстоятельствами, ведущие подчас к нежелательным последствиям; вторые – разумные и взвешенные, ведущие вас к наилучшему выбору и самым правильным решениям. Вы также научились опираться на свою взрослую часть, которая и является источником самых эффективных действий и реакций.

Теперь пришло время использовать уже полученные навыки и начать отслеживать свои реакции – в первую очередь те, которые вам хотелось бы изменить. Для этого нужно развить навык самонаблюдения.

Упражнение

Так же, как вы отслеживали мысли в течение дня, начните отслеживать свои реакции. Вечером в спокойной обстановке постарайтесь последовательно вспомнить все те реакции, которые вам представляются нежелательными.

Вспомните, что наша префронтальная кора «знает», что для нас хорошо, а что плохо. Поэтому, сделав или сказав что-то, что идет нам во вред, мы всегда чувствуем некий дискомфорт. Ориентируйтесь на этот дискомфорт – это и есть голос вашей внутренней мудрости, который говорит, что что-то идет не лучшим образом.

Это ни в коем случае не наказание для вас, а лишь предупреждение: измени курс!

Рассмотрим примеры того, какого рода могли быть эти нежелательные действия и реакции.

• Съели что-то лишнее.

• Не удержались и за компанию выпили или закурили, хотя решили завязать.

• Рявкнули на ребенка.

• Потратили не один час на компьютерные игры вместо того, чтобы работать или заниматься чем-то полезным.

• Ответили хамством на хамство.

• Занимались пустой болтовней по телефону.

• Обиделись и почувствовали себя жертвой.

Словом, это все те реакции, которые мы уже условно назвали детскими – то есть продиктованными нашим древним стихийным разумом, а не прогрессивной префронтальной корой. По сути это реакции, где мы выступаем в качестве безвольных людей, не управляющих собой.

Для начала просто кратко запишите все эти свои слабости и промахи. Теперь вы знаете, что вам нужно выслеживать и за чем охотиться.

Этот список может пополняться, если вы продолжите такое самонаблюдение. Теперь ваша задача – пресекать подобные действия и реакции. Для этого нужно их осознавать «по мере поступления», затем делать паузу – и останавливаться.

Если получаться будет не сразу и не всегда, не переживайте, это нормально. Главное – продолжать тренироваться!

Упражнение

В течение дня следите за собой и замечайте, когда у вас возникают нежелательные соблазны: что-то лишнее съесть, закурить, сорваться на крик, обидеться и т. д. Как только нечто подобное возникнет, сразу же представляйте, как вы соединяетесь со своей взрослой частью и смотрите на свой соблазн глазами этого взрослого. Таким образом вы как бы отстранитесь от своих желаний. Это даст вам необходимую паузу. В паузе замедлите дыхание или медленно посчитайте от 1 до 10. Вы заметите, что ваше желание поддаться соблазну ослабнет.

Тренируйтесь и дальше в осознании своих слабостей, в выслеживании их. Пока достаточно только самонаблюдения. Нужно хорошо отработать этот навык, чтобы пойти дальше. Это мы сделаем в следующей главе, которая посвящена обстоятельной борьбе с соблазнами, слабостями и нежелательными привычками.

Самонаблюдение – основа и гарантия вашей победы в этой борьбе.

Когда вы заметите, что наблюдение, выслеживание своих слабостей и того, что вас соблазняет, уже делает вас сильнее и помогает устоять, – переходите к дальнейшему чтению и практикам.

Глава 5. Как научиться говорить «нет» всему, что вам вредит

Первый шаг: определите, от чего конкретно вы хотите избавиться

Вы уже знаете немало о своих слабостях, вредных привычках, соблазнах, которым вы подвержены, и других нежелательных проявлениях. Вы уже умеете их замечать и выслеживать. Но, может быть, вы еще говорите себе и другим, что у вас не хватает силы воли избавиться от всего этого?

В этой главе вы найдете все необходимые стратегии и методы тренировки силы воли для избавления от всех нежелательных проявлений. Начать следует с подробной инвентаризации всего того, от чего вы хотели бы избавиться. Это могут быть:

1) вредные привычки (курение, тяга к спиртному, переедание, интернет-зависимость, игромания, шопоголизм, привычка кусать губы или грызть ногти, и т. д.);

2) качества характера, которые вам мешают (нерешительность, склонность к унынию и депрессии, медлительность или торопливость, вспыльчивость, и т. д.);

3) нежелательные формы поведения (сквернословие, навязчивая привычка к употреблению слов-паразитов, привычка суетиться, привычка опаздывать, поздно ложиться и поздно вставать, вести сидячий образ жизни, слишком много времени просиживать у телевизора, вести длинные пустые телефонные разговоры и т. д.);

4) нежелательные реакции (обида, раздражение, ярость, страх, паника, агрессия, привычка расстраиваться по пустякам и т. д.).

В этом списке перечислено далеко не все. Более полный перечень даст вам самонаблюдение. Вы сами знаете ваши слабости и нежелательные реакции как никто! Просто продолжайте выслеживать их и будьте честны с собой.

Вы наверняка уже и так знаете, от чего вам хотелось бы избавиться в первую очередь. Вы уже знаете, что такое осознанный способ жить, а потому способны честно признаться себе в своих слабостях, не скрывая их. Но этого мало для освобождения от всего нежелательного. Чтобы желание избавления переросло в реальные действия, нужно ваше твердое решение.

Многим людям сложно избавиться от вредных привычек просто потому, что они никак не найдут в себе силы решиться на это. Вы просто хотите избавиться от вредного – или вы готовы по-настоящему решиться на это?

Давайте сделаем подготовительный шаг к такому решению: проведем обстоятельную инвентаризацию всего вредного и нежелательного в соответствии с вышеназванными четырьмя пунктами.

Упражнение

Приготовьте ручку и бумагу, а лучше – блокнот или тетрадь. Они вам понадобятся и для дальнейшей работы по этой книге.

Сейчас вам предстоит проанализировать, как прошел ваш вчерашний день, с утра и до самого вечера, и записать результаты по четырем пунктам.

Сначала напишите первый заголовок:

1. Вредные привычки

Вспомните, что вы ели в этот день, и если съели что-то вредное, хотя знали, что вам это нельзя, – запишите.

Если съели больше, чем нужно, – запишите.

Если что-то ели не потому, что были голодны, а чтобы «заесть» стресс, от скуки или просто по привычке что-то жевать – запишите. Например: «Я съел кусок торта, но не потому, что хотел есть, а потому, что мне стало грустно и захотелось чем-то себя развлечь».

Если вы курили – запишите, сколько, в каких ситуациях, была ли у вас неодолимая тяга к курению, в какие моменты особенно сильно хотелось курить.

Если употребляли алкоголь – сколько и в каких ситуациях. Запишите, действительно ли вам хотелось выпить, или вы делали это за компанию, или чтобы отвлечься от неприятностей и проблем.

Если вы в этот день купили что-то лишнее, незапланированное, запишите и это. Не бывает ли у вас навязчивого желания заглянуть в магазин и что-нибудь купить, даже если вам ничего не нужно? Не делали ли вы покупок, о которых потом пожалели?

Если вы играли в какие-то игры (компьютерные в том числе), запишите, сколько времени вы провели за этим занятием. Вы довольны этим или сожалеете о потерянном времени? Если случалось так, что вы хотели поиграть совсем немного, но потом теряли контроль над собой и «застревали» на несколько часов – обязательно отметьте это в своих записях.

Если вы заглядывали в интернет, то использовали его только по делу (например, для поиска необходимой информации) или бесцельно бродили по разным сайтам, форумам, и интернет-магазинам, часами просиживали в социальных сетях? Запишите, сколько времени вы на это потратили. Не замечали ли вы за собой, что, даже занимаясь другими делами, вы все время думаете о своей странице в соцсети и вас не покидает навязчивое желание заглядывать туда, чтобы добавлять свои фото и комментировать чужие, писать сообщения и т. д.? Запишите, если это так.

Замечали ли вы за собой, что кусаете губы, грызете ногти, качаете ногой или делаете другие навязчивые действия, особенно когда нервничаете? Запишите, в каких ситуациях эти привычки особенно сильно проявляют себя.

Впишите следующий заголовок:

2. Качества характера

Вам нужно вспомнить, как в течение вчерашнего дня проявлялись те качества характера, которые вам мешают.

Запишите, когда вы были недостаточно решительны, или унывали, или проявляли еще какие-то свойства, из-за которых остались недовольны собой.

Следующий пункт:

3. Формы поведения

Вспомните и запишите все случаи в течение вчерашнего дня, когда вы проводили время впустую, сквернословили или сплетничали, или опаздывали и т. д. – все то, что вам хотелось бы исправить в своем поведении.

Последний пункт:

4. Реакции

Вспомните все случаи в течение дня, когда вы на кого-то обижались или раздражались, или злились, кричали, или расстраивались, переживали, чего-то пугались, впадали в панику, и т. д.

Перечитайте все, что у вас получилось.

Заметьте: когда вы едите, потому что голодны, съедаете в меру и получаете удовольствие от еды – это не вредная привычка, а нормальная человеческая потребность. Когда вы идете в магазин, чтобы купить что-то необходимое, и покупаете только то, что вы запланировали, – это не шопоголизм, а нормальное поведение.

Вредной привычкой наше поведение становится тогда, когда мы делаем что-то, исходя не из своих реальных потребностей, а потому, что пытаемся с помощью еды, или покупок, или курения решить какие-то другие проблемы: например, избавиться от стресса или от скуки, стать «не хуже других» или просто заполнить какую-то душевную пустоту. В таких случаях привычка становится навязчивой и перерастает в зависимость. И если вам кажется, что вам не хватает силы воли избавиться от какой-то привычки – значит, она уже переросла в зависимость. И для вашей силы воли действительно будет испытанием преодолеть ее. Ну что ж, это ведь хороший способ тренировки силы воли!

Задайтесь целью каждый день подобным образом анализировать свое поведение за предыдущий день. Пусть для вас теперь это будет правилом – хотя бы на время работы по этой книге. А лучше – до того момента, пока вы не искорените все вредные привычки и другие нежелательные виды поведения.

Второй шаг: избавьтесь от иллюзий, связанных с вредными привычками

Итак, вашей силе воли предстоит серьезное испытание. Настройте себя на это. Но помните, что это испытание является еще и тренировкой. Ведь ваша задача – не только избавиться от нежелательных привычек, но еще и развить свою силу воли! Теперь для вас главное – решиться и начать.

Если вы все еще не можете решиться на это, если колеблетесь, сомневаетесь и пытаетесь отложить испытание силы воли на потом – значит, ваши вредные привычки и другие нежелательные типы поведения вам чем-то дороги. Вы боитесь с ними расстаться, так как вам кажется, что с их утратой вы можете потерять что-то важное для себя. Это иллюзия. Вам только кажется, что они вам дороги. Вы внушили себе это, а может, вам внушили это другие люди.

Нормальному здоровому человеку не может быть дорого то, что его разрушает, что приносит ему вред, что отдаляет его от реализации важнейших целей жизни.

Давайте убедимся, что вредные привычки и другие нежелательные формы поведения на самом деле вредны и ничего хорошего дать вам не могут.

Если вам зададут вопрос, почему вы не хотите избавиться от вредной привычки – например, от курения, переедания, азартных игр, сквернословия и т. д., вы, скорее всего, дадите один из трех типов ответов:

1. «Я получаю от этого удовольствие».

2. «Мне это помогает расслабиться (успокоиться, справиться со стрессом, стать увереннее, избавиться от скуки или негативных эмоций)».

3. «Меня к этому жутко тянет, и это очень мучительное состояние, а когда я это делаю, сразу становится так хорошо, я получаю такое облегчение…»

Вот в этих ответах и кроются три основных мифа, которые заставляют вас думать, что во вредных привычках есть что-то хорошее:

• первый миф – что вредные привычки доставляют удовольствие;

• второй миф – что они помогают снять стресс, избавиться от скуки или других проблем;

• третий миф – что они дают облегчение, снимают тягостное, мучительное состояние тяги к ним.

Внимание: теперь переходим к разоблачению этих мифов!

Разоблачение первого мифа

Когда вы в первый раз попробовали сигарету или алкоголь, никакого удовольствия не было. Вам наверняка показалось противным и невкусным и то и другое. Да и организм активно протестовал. Наш организм устроен мудро и всегда протестует против всего вредного. Но если вы упорно продолжали следовать вредной привычке, то невольно внушили себе, что в этом есть что-то хорошее, что вы получаете удовольствие.

На самом деле это мнимое удовольствие. Ни алкоголь, ни сигареты не стали приятнее с тех пор, как вы попробовали их в первый раз. Но вы заглушили здоровые реакции организма, и он уже не бьет тревогу. Более того, он стал в большой степени бесчувственным и уже не замечает, что вы отравляете его.

То же и с другими вредными привычками. Ничего приятного не может быть в том, чтобы объесться сладким или жирным. Ничего приятного не может быть в том, чтобы потратить деньги на какую-нибудь ненужную ерунду. Ничего приятного не может быть в том, чтобы вести нездоровый образ жизни и спать до обеда. И так далее.

Разоблачение второго мифа

Когда вы в стрессе и вам хочется снять напряжение, или вам скучно, тоскливо, то рука и в самом деле сама собой легче тянется к сигарете, или рюмке, или куску торта, или вас тянет поиграть, или пройтись по магазинам? Когда вы это делаете, действительно на какой-то момент наступает облегчение. Но надолго ли? Совсем ненадолго. А лишь на тот момент, пока вы курите, жуете или делаете покупки.

Но уже в следующий момент стресс (или тоска, грусть) возвращается, да еще и с новой силой! Следуя вредной привычке, вы не только не уменьшили, но увеличили стресс (или другое неприятное состояние). Вы лишь отсрочили его на очень короткое время. И он неизбежно должен был усилиться после этой отсрочки, потому что вредные привычки имеют свойство делать вас еще больше подверженными стрессу.

Разоблачение третьего мифа

Неприятное, тягостное состояние, вызываемое тягой к вредной привычке, – это и есть не что иное, как ломка. Она говорит о том, что вы уже в глубокой зависимости, стали рабом привычки, не можете без нее обходиться. И единственный способ освобождения – справиться с этим состоянием ломки, пережить его, не поддаться на провокацию и не взяться снова за сигарету, рюмку, торт, игру и т. д. Облегчение, наступающее от того, что вы делаете это, лишь временное. А дальше – тяга будет вас мучить лишь с новой силой.

Это замкнутый круг: вам тяжело – вы ищете облегчение во вредной привычке – удовлетворение наступает лишь на время – затем становится еще тяжелее – вас снова тянет – вы снова поддаетесь тяге в поисках облегчения и т. д. Если бы вы вообще отказались от вредной привычки, то смогли бы, пусть не сразу, но избавиться от этой тяги, и тогда вам не требовалось бы искать облегчения, потому что вам и без того было бы хорошо и легко.

Некоторые люди боятся отказаться от вредной привычки именно потому, что им представляется: мучительная тяга будет их преследовать всю жизнь. Это не так. Даже самая сильная ломка длится максимум три недели. Воспринимайте эту ломку как позитивное состояние, как очищение. Так организм освобождается от навязанного ему саморазрушительного поведения.

Если вы не будете «подкармливать» свою вредную привычку, максимум через три недели она умрет и перестанет создавать у вас мучительное состояние дискомфорта, вновь и вновь требующего облегчения.

Упражнение

Возьмите тетрадь и ручку. Подумайте о той вредной привычке, от которой вы в первую очередь хотите избавиться. Запишите вопрос: «Что хорошего я жду от этой привычки?» Не спешите ответить «Ничего». Если бы вы были в самом деле в этом убеждены, данной привычки давно бы уже не было в вашей жизни. Вы следуете ей, потому что подспудно все еще ждете от нее чего-то хорошего. Покопайтесь в себе, загляните в глубины своего сознания и постарайтесь честно разобраться, на что хорошее вы все еще рассчитываете, раз продолжаете это делать.

Письменно ответьте на этот вопрос. Если пунктов больше, чем один, – перечислите их все в столбик.

Например:

1. Я хочу чувствовать себя увереннее.

2. Я хочу получать удовольствие.

3. Я хочу избавиться от нервозности.

4. Я хочу развлечься.

5. Я хочу отвлечься от проблем.

Теперь по каждому из этих пунктов задайте себе вопрос: действительно ли вы достигаете желаемого, следуя привычке? Например:

1. Я действительно стал увереннее благодаря вредной привычке?

2. Я действительно получаю удовольствие от этой вредной привычки?

3. Я действительно стал менее нервным?

4. Меня действительно развлекает вредная привычка?

5. Я действительно избавился от проблем благодаря вредной привычке?

Не спешите с ответами. Продумайте их хорошенько. Проанализируйте свои чувства, ощущения, свои подлинные реакции, вызываемые вредной привычкой.

Вы сами убедитесь, что единственный верный ответ на последние пять вопросов – «нет».

Так вы разоблачите для себя мифы, окутавшие вашу вредную привычку.

Третий шаг: отучите себя от погони за ложными наградами

Чтобы наверняка победить соблазны, нам надо разобраться в одной особенности нашего мозга, которая на первый взгляд кажется странной и непонятной. Заметьте: когда мы о чем-то мечтаем, чего-то сильно хотим, чем-то соблазняемся, то осознанно или неосознанно ждем какой-то награды, в виде радости, восторга, удовольствия, счастья, особо приятных ощущений. Но стоит нам получить желаемое – как оказывается, что оно совсем не такое, как нам представлялось. А главное – оно не радует так, как мы мечтали. Оно не дает того счастья, которого хотелось. Не так уж редко оно просто разочаровывает! Причем чем больше и значимее была награда в нашем воображении – тем сильнее разочарование!

Вот почему именно в самых сильных соблазнах и кроется самый большой обман!

Мы мечтаем о награде, гонимся за ней – а награда-то ложная.

Вы сами в этом наверняка не раз убеждались. Вспомните какую-то ситуацию, когда вам сильно чего-то хотелось и вам удавалось это получить. Не правда ли, предвкушение достижения этой цели волновало гораздо больше, чем ее достижение? Может, вы даже были счастливее, когда мечтали о желаемом, чем когда получили его?

Но наша природа такова, что заставляет нас вновь и вновь поддаваться ложным надеждам на счастье и гнаться за наградой, которой не существует. Дело в том, что как только мы видим желаемую цель на горизонте, мозг начинает вырабатывать дофамин – вещество, которое усиливает предвкушение удовольствия и заставляет нас гнаться за ним с удвоенной силой.

Такую особенность мы унаследовали опять же от наших далеких первобытных предков. Для выживания им было необходимо постоянно чего-то искать и за чем-то гнаться – за добычей, за грибами и ягодами в лесу, за желанным партнером. Мозг при помощи дофамина подстегивал их, заставлял гнаться за желаемым еще активнее, ведь от этого зависела жизнь.

И для нас, современных людей, дофамин тоже остается прекрасным помощником, когда мы стремимся к благим для себя целям. Это вещество помогает нам стать более мотивированными, а значит, более упорными, решительными и целеустремленными. Это мы еще обсудим в главе о том, как говорить «да» хорошим и необходимым вещам.

Но точно так же дофамин вырабатывается и тогда, когда мы стремимся к ложным наградам. Например, когда счастье, как нам кажется, заключено в кусочке торта, в новой кофточке, в сигарете, в товарах со скидками, в бокале вина, в новой игрушке в вашем телефоне, и т. д., и т. п. Заметьте, с какой страстью вы можете стремиться к таким вещам, когда кажется, что мир рухнет, если вы немедленно не купите, не съедите, не закурите, не выпьете, не поиграете…

Сила воли отступает перед этим напором. А все почему? А потому, что вы обманули себя и свой мозг. Вы пообещали себе награду, и мозг начал интенсивно вырабатывать дофамин. Мозг еще не знает, что награда ложная. Мозг верит вам, что вы и правда получите нечто, необходимое вам для выживания, и будете счастливы.

И вот вы купили, съели, покурили, выпили, поиграли. Вы достигли своей цели. Но где же желанное счастье? Где обещанная награда? Ее нет. А часто бывает и еще хуже – вместо награды мы получаем нечто противоположное! А именно – вред, нанесенный самому себе.

Упражнение

Задайтесь целью отслеживать, что вы чувствуете, когда получаете желаемое. Для этого сохраняйте осознанность в тот момент, когда поддаетесь соблазнам, следуете вредным привычкам или другим нежелательным формам поведения.

Например, вы очень хотели покурить. Вас страстно тянуло к этому. Казалось, что вы умрете, если не закурите. Вот вы закуриваете. Отслеживайте свои ощущения. Вы в самом деле на седьмом небе от счастья? Это в самом деле так прекрасно, как вам хотелось? Не позволяйте себе уходить в неосознанность. Отдавайте себе отчет в своих чувствах.

То же самое – с другими вредными привычками. Если вас страстно тянет к шоколадной конфете в одиннадцать часов вечера – съешьте ее, но проследите, действительно ли она дает вам неземное блаженство, в самом ли деле у нее такой необыкновенный, потрясающий вкус и становитесь ли вы счастливее, когда едите ее. Ведь нет. Скорее всего, вы испытаете разочарование и муки совести и больше ничего. Если вы бегом бежите в магазин, опасаясь, что все товары со скидками раскупят до вас, и вам кажется крайне важным успеть, ухватить хоть что-то – то восторг вы испытываете, скорее всего, лишь в тот миг, когда хватаете желанные товары. Но стоит принести их домой, как они уже не кажутся такими прекрасными и нужными, а вот денег потраченных жаль.

Проанализируйте таким образом каждый свой соблазн. Возьмите тетрадь, разделите лист вертикальной чертой на три колонки, одну озаглавьте: «Что я чувствую, когда меня тянет к этому», другую «Что я чувствую, когда делаю это», третью – «Что я чувствую после».

Каждому соблазну посвятите один такой лист.

В первой колонке опишите все свои ощущения, когда вас неудержимо тянет к желаемому. Если вы возбуждены, у вас колотится сердце, вы не находите себе места, беспокойны и нервозны или у вас сердце замирает от предвкушения – так и пишите.

Во второй колонке запишите, что вы чувствуете, когда следуете вредной привычке. Облегчение, восторг, радость, счастье? Запишите. Смутное чувство вины, разочарование, чувство поражения? Пишите все как есть.

В третьей колонке запишите, что вы чувствуете, когда сделали это. Удовлетворенность, умиротворение или угрызения совести, покой или снова беспокойство, новое желание; уверенность в себе или недовольство собой? Отвечайте честно.

Если вы будете честны с собой, то наверняка заметите, что ваши ожидания не оправдываются, вы не получаете то, чего хотели бы. А если вы испытываете нечто вроде удовольствия и минутный восторг – то лишь в тот момент, когда сдаетесь перед вредной привычкой. Но уже через мгновение восторг проходит, так как выясняется, что желаемого удовлетворения вы не получили.

Такое осознание снизит власть вашей вредной привычки над вами и придаст вам силы для борьбы с ней.

Четвертый шаг: найдите конкретный стимул для борьбы с каждой вредной привычкой

Теперь, когда мифы разоблачены, когда выяснилось, что соблазны сулят нам только ложные награды, когда вы убедились, что в ваших вредных привычках нет ничего хорошего – вам больше незачем держаться за них и сожалеть об их потере. Вы можете немедленно начать избавляться от них. Пусть предстоящее испытание силы воли наполнит вас энтузиазмом, а не унынием. Для этого дополнительно мотивируйте себя на него. Вы помните, как это сделать? С помощью тех важных целей, которые вы себе поставили.

Упражнение

Возьмите ручку и тетрадь и на отдельном листе перечислите все те вредные привычки и нежелательные формы поведения, от которых вы хотите избавиться в ближайшее время. Не ставьте для себя слишком большие задачи – перечислите для начала не более четырех-пяти таких привычек. Причем отметьте, от какой из них вам избавиться важнее всего, а от каких вы будете избавляться попутно. То есть у вас будет одна главная цель и несколько тоже важных, но все же чуть поменьше.

Например.

Главная цель:

– бросить курить.

Остальные цели:

– перестать сквернословить,

– перестать тратить время на компьютерные игры,

– отказаться от жирной пищи.

По каждому из этих пунктов напишите, достижению какой важной цели (или нескольких целей) это мешает.

Например.

– Я хочу бросить курить, потому что эта привычка мешает мне восстановить нервную систему и избавиться от хронического стресса.

– Я хочу перестать сквернословить, так как мечтаю, чтобы мои дети выросли воспитанными, интеллигентными людьми, а для этого я должен подавать им хороший пример.

– Я хочу перестать тратить время на компьютерные игры, потому что эта привычка мешает работе и не дает мне уделять должного внимания семье.

– Я хочу перестать есть жирную пищу, потому что эта привычка мешает мне быть здоровым, спортивным и подвижным.

Если ваши цели действительно для вас значимы и важны, они станут прекрасным стимулом для отказа от вредных привычек. Когда будете избавляться от них, почаще вспоминайте, во имя чего вы это делаете.

Пятый шаг: возьмите на себя обязательство отказаться от вредных привычек

Вот теперь самое время принять твердое и осознанное решение приступить к испытанию вашей силы воли на практике.

Не откладывайте это! Отложив хотя бы на завтра, вы продолжите откладывать и дальше. Сделайте это прямо сейчас!

Лучше зафиксировать ваше решение в письменном виде. Дайте себе обязательство избавиться от вредных привычек и подпишитесь под ним.

Упражнение

Возьмите лист бумаги и напишите примерно следующий текст:

Обязательство

Я, (фамилия, имя), с сегодняшнего дня и с данного момента времени (напишите сегодняшнюю дату и то время, которое вы видите на часах), начинаю тренировать свою силу воли. Я обязуюсь делать это постоянно, не прерываясь ни на один день, что бы ни происходило. Никакие отговорки не принимаются. Никаких поблажек не будет. Я хочу стать человеком с сильной волей, и я стану им.

Осознанно и объективно оценив свои привычки, я обнаружил, что подвержен следующим зависимостям и нежелательным формам поведения:… (перечислите, каким). С сегодняшнего дня и с данного момента времени я обязуюсь неустанно и непреклонно искоренять их. Я обязуюсь сказать «нет» всему тому, что приносит мне вред, разрушает меня и не дает осуществиться моим самым важным целям. На избавление от этих привычек и форм поведения я даю себе… (напишите, в какой срок вы хотите избавиться от привычек, но не больше трех недель).

Я даю данное обязательство самому себе и гарантирую его выполнение в названный срок.

Число, подпись

Составляя данный текст, берите на себя лишь те обязательства, выполнить которые, как вы чувствуете, вам по силам. Если вам кажется, что трудно победить сразу все привычки – выберите часть из них. Если трудно сразу одолеть самую главную вашу зависимость, начните с других. Но в дальнейшем не останавливайтесь на этом. Одолев привычки, перечисленные в этом обязательстве, составляйте новое и работайте дальше.

Не убирайте этот лист слишком далеко и заглядывайте в него как можно чаще – особенно в минуты сомнений и неуверенности в себе.

Шестой шаг: следуйте стратегии преодоления соблазнов

Итак, вы дали себе слово, что прямо с этого момента говорите «нет» всем вредным и мешающим вам привычкам. Вот тут-то и начинается самое интересное. Естественно, от соблазнов невозможно избавиться в один момент. Вы уже задекларировали свою решимость не поддаваться им. Но это не значит, что они тут же отступят. Вот тут и начинается тренировка силы воли.

Древний мозг будет говорить: «Брось, не сопротивляйся, поддайся соблазну, закури (съешь пирожное, поиграй, купи себе еще что-нибудь и т. д.)».

Префронтальная кора будет говорить: «Соблазнам поддаваться нельзя, это вредно, ты разрушишь себя!»

Кто победит? Кто окажется сильнее?

Это зависит от того, на чью сторону вы встанете.

Если вы на стороне соблазна, то победит, конечно, соблазн.

Если вы на стороне силы воли – то победит сила воли.

А чтобы легче было занять ее сторону, усвойте следующие истины:

1. Соблазн создается вовсе не внешними факторами как таковыми (не сигаретой, не тортиком, не компьютерной игрой), а лишь вашим восприятием этих факторов. Пока вы видите в них способ чем-то себе помочь, получить удовольствие или избавиться от напряжения, они будут вас соблазнять. То есть соблазн на самом деле не снаружи, а внутри вас. А все, что внутри вас, подвластно вашей воле. Вы можете приструнить этот соблазн, если вспомните, что пользы от вредных привычек нет, они ничем вам не помогут и ни от чего не спасут, а значит, и соблазняться там нечем.

2. Когда вас тянет к вредной привычке, это состояние похоже на беспокойство или какой-то зуд, как будто где-то чешется и хочется почесаться. Но сколько бы вы ни чесались – это не поможет, а наоборот, зуд станет лишь сильнее. Единственный выход – перетерпеть этот зуд, не чесаться, и тогда он постепенно пройдет сам.

3. Если вас тянет к вредной привычке – значит, вы выбиты из равновесия, вам чего-то не хватает, вы в данный момент несамодостаточны, возможно, вы в стрессе. И вам кажется, что при помощи вредной привычки вы преодолеете эту нехватку и вернетесь к равновесию. Но это иллюзия, вредная привычка не способна решить ни одну проблему, она способна лишь создать новые. Для решения проблемы нужно взять паузу, войти в свое взрослое состояние (активировать префронтальную кору), благодаря этому успокоиться, осознанно взглянуть на ситуацию и принять настоящие, а не иллюзорные меры для преодоления напряжения и возвращения к равновесию. Может, вам надо просто расслабиться, прогуляться, сделать несколько физических упражнений, помедитировать – и тяга к вредной привычке пройдет.

На этих истинах основана стратегия, которой вы можете придерживаться после того, как взяли на себя обязательство победить вредные привычки.

С первых же минут после того, как вы приняли решение отказаться от вредных привычек, вам надо тщательно следить за собой и замечать моменты, когда вас одолевают соблазны.

Не пугайтесь, если вы в какой-то момент заметили, что снова автоматически следуете вредной привычке, даже не осознав, в какой момент начали делать это. Например, кусаете губы или грызете ногти – именно такие навязчивые действия обычно труднее всего проконтролировать. Просто осознайте, что вы делаете это, и усилием воли прекратите. А затем разберитесь, что именно вы чувствуете, когда вас тянет делать это: испытываете ли вы нервозность, беспокойство, тревогу и таким образом хотите избавиться от этого? Посмотрите со стороны на эти чувства. Вы заметите, что такой взгляд со стороны – взгляд наблюдателя – уже снизит вашу тревогу и потребность следовать вредной привычке пропадет.

Делая так изо дня в день – наблюдая и осознавая, – вы постепенно лишите силы ваши вредные привычки. Тогда как сила вашей воли будет возрастать день ото дня.

Каждый раз, когда почувствуете тягу к вредной привычке, говорите себе: «Я осознаю, что подвержен соблазну». И начинайте изучать, как проявляется ваш импульс к соблазну. Он ослабнет, вы увидите! Чтобы ослабить его еще больше, выполните следующее упражнение.

Упражнение

Возьмите ручку и лист бумаги или тетрадь и напишите:

Я осознаю, что подвержен следующим соблазнам:… (перечислите, каким именно, например: «Меня тянет покурить (съесть пирожное, поиграть, пройтись по магазинам, и т. д.)). Даже помимо моей воли меня тянет к этому, и я с трудом контролирую себя.

Но я взял обязательство перед самим собой искоренить эти соблазны и вредные привычки, к которым они меня толкают, и я не отступлюсь от своего обещания. А потому я сейчас усиливаю свой самоконтроль.

Теперь я знаю: все, что соблазняет меня, на самом деле не может мне ничего дать, а может только разрушить меня.

Я знаю, что это обман. Это обещание удовольствия, которое невозможно получить.

Я больше не попаду в эту ловушку.

Перечитывайте этот текст каждый раз, когда вас будет одолевать тот или иной соблазн.

В следующий раз, когда вам страстно захочется поддаться соблазну, вспомните, что это просто выброс дофамина. Вы обещали себе награду, мозг помогает вам к ней стремиться, но это еще не значит, что награда будет. Постарайтесь в такой ситуации сохранить трезвый рассудок и не поддаваться страстному желанию гнаться за наградой. Замедлите дыхание, возьмите паузу – и подумайте, сколько хорошего вы получите, если не поддадитесь соблазну.

Упражнение

Когда вам страстно захочется поддаться какому-нибудь соблазну и вы почувствуете, что не в силах противостоять ему, даже несмотря на данное самому себе обязательство, – сделайте несколько глубоких интенсивных вдохов и выдохов и скажите себе: «Я беру паузу на 10 минут. Если через 10 минут мне по-прежнему будет хотеться этого – я сделаю это».

Замедлите дыхание и вспомните, что вы – взрослый, сильный и волевой человек. Подумайте о том, почему вас тянет к вредной привычке. Какую такую награду вы хотите получить? Это действительно будет награда? Неужели вы испытаете такое райское блаженство, если позволите себе это? Скажите себе, что награда-то ложная. (Помните – «А король-то голый!»? То же самое и с вашей привычкой). Никакого блаженства не будет. Будут только лишние муки.

Затем вспомните о ваших планах и целях. Подумайте о том хорошем, что вы получите, если освободитесь от вредной привычки. Вы станете свободным, у вас появятся силы и время, чтобы сделать для себя что-то хорошее. Нарисуйте себе картину, в которой вы предстаете как здоровый, сильный, волевой человек, хозяин своей судьбы, расправившийся с вредными привычками, достигший успеха, получивший то, что действительно является ценным и важным.

Если вы выдержите 10 минут, то вам, скорее всего, уже не захочется следовать вредной привычке.

Иногда бывает, что, избавляясь от одной вредной привычки, человек приобретает другую, так как ему подсознательно хочется чем-то компенсировать «потерю». Например, вместо курения начинает без конца что-то жевать, а вместо игр – совершает «пробежки» по интернет-магазинам.

С вредной привычкой действительно легче справиться, если заменить ее чем-то, но только не заменяйте ее другой вредной привычкой!

Поэтому лучше заранее обдумать, что вы можете противопоставить вашей вредной привычке. Естественно, это должно быть что-то полезное. Например, вместо куска торта можно съесть яблоко, вместо курения – сделать гимнастику, вместо компьютерной игры помедитировать спокойно поговорить вместо ссоры; прогуляться по парку вместо беготни по магазинам.

И каждый раз, когда вы почувствуете, что соблазн вас одолевает – берите паузу, и принимайте другое решение, начните делать что-то, чтобы для соблазна не осталось места.

Упражнение

Выпишите в столбик все ваши соблазны и вредные привычки – и напротив каждого пункта запишите, что конкретно вы должны сделать, как только данный соблазн начнет вас одолевать. Лучше найти для каждого из них несколько таких «противовесов», чтобы у вас был выбор, например так.

Когда хочется сладкого – съесть яблоко, или зеленый салат, или выпить стакан воды, или чая без сахара.

Когда хочется поиграть – лечь и расслабиться, или сделать дыхательную гимнастику, или выполнить несколько физических упражнений.

Когда хочется поругаться – сосчитать до ста, или почитать стихи, или поколотить подушку.

И так далее, на ваше усмотрение.

Теперь главное – не отступать от этих планов, а сразу же выполнять их, как только возникнет тот или иной соблазн.

Каждый раз, когда вас одолевает соблазн, вы можете выполнять любое из этих трех упражнений или все три, в зависимости от того, что вам лучше помогает. Если вы не отступите, то увидите, что отступать стали ваши вредные привычки.

Не сдавайтесь и не отчаивайтесь, даже если у вас будут срывы и вы обнаружите себя вновь вернувшимся к вредной привычке. Просто дайте себе еще попытку и начните сначала. Ничего страшного нет в том, чтобы ошибаться, а потом исправлять ошибки. Не считайте себя из-за этого безвольным человеком и не ругайте себя. Продолжайте бороться с вредными привычками, и вы обязательно победите их.

Из следующей главы вы узнаете, как тренировать силу воли, приучая себя не откладывать дела на завтра, достигать своих целей и всегда говорить «да» тому, что вам необходимо. Начните делать это, даже если еще не побороли свои соблазны! Делая то, что необходимо, вы усиливаете свою волю, а это в свою очередь помогает вам отказываться от всего, что вам вредит.

Глава 6. Как научиться говорить «да» тому, что необходимо делать

Первый шаг: выясните, к чему вы прилагаете больше всего волевых усилий

Факт тот, что вы уже говорите «да» тому, что вам необходимо. Вы умеете это делать. Каждое утро вы встаете, хотя не всегда это легко. В течение дня вы выполняете массу всяких дел, и мелких, и крупных, для чего, несомненно, нужны волевые усилия.

Другой вопрос – достаточно ли ваших волевых усилий для по-настоящему полноценной и успешной жизни и на что конкретно вы направляете их.

Обычно все наши волевые усилия распределяются по трем сферам:

– то, что мы делаем для работы;

– то, что мы делаем для дома и семьи;

– то, что мы делаем для себя.

В идеале они должны быть сбалансированы – то есть на каждую из этих сфер должно быть направлено примерно поровну наших волевых усилий. Но у большинства людей так не получается. Обычно перевес приходится на какую-то одну сферу, тогда как остальные страдают.

Например, трудоголики проявляют чудеса силы воли на работе, но подчас не могут палец о палец ударить, чтобы позаботиться о себе, и домашнее хозяйство тоже запускают. Это понятно, на все три сферы у них просто не хватает сил. Но ведь можно отнестись к распределению своих сил более разумно. Очень часто бывает, что слишком сильное рвение в какой-то одной сфере вовсе не способствует успеху, а лишь является напрасной тратой сил. И если поразмыслить, то можно рационализировать свой труд так, чтобы и с работой справляться хорошо, и другие сферы при этом не страдали бы.

А вы как думаете, на какую сферу приходится максимум ваших волевых усилий, а каким их явно недостает? Давайте проанализируем эту ситуацию.

Упражнение

Возьмите ручку, бумагу или тетрадь и напишите заголовок: «К чему я прилагаю волевые усилия по работе». Перечислите все то, что вы делаете, потому что надо, независимо от того, нравится вам это или нет – причем делаете не от случая к случаю, а постоянно. Например, вы вовремя приходите на работу, в срок и не затягивая выполняете ее, участвуете в важных встречах, совещаниях, летучках и т. д. – в зависимости от ваших обязанностей.

Затем напишите следующий заголовок: «К чему я прилагаю волевые усилия дома». Перечислите те обязанности и задачи, с которыми вы успешно справляетесь: например, регулярно проверяете домашние задания у детей, делаете уборку, выносите мусор и т. д.

Следующий заголовок: «К чему я прилагаю волевые усилия для собственной пользы». Запишите, если вы регулярно посещаете спортзал, вовремя проходите нужные медицинские обследования, не откладываете визиты к стоматологу, ходите пешком или бегаете, занимаетесь самообразованием, посещаете культурные мероприятия, уделяете время хобби и полезным увлечениям и т. д.

Перечитайте и ответьте для себя на вопрос: нет ли перекоса в какую-то одну сторону? Достаточно ли равномерно распределены ваши силы? Не тратятся ли они где-то впустую на какие-то ненужные, а то и вредные занятия?

Начните думать о том, каким образом можно было бы гармонизировать все три сферы.

Второй шаг: определите, к чему вам хотелось бы приложить волевые усилия

Итак, вы выяснили, к чему вы прилагаете волевые усилия, и осознали, что умеете это делать. Данный навык у вас есть. Вряд ли вы отпустили свою жизнь на самотек и делаете только то, что само собою получается! Чтобы жизнь шла нормально, всем нам приходится прилагать какие-то усилия и делать это довольно часто, по сути ежедневно.

Другое дело, что далеко не всегда мы прилагаем все необходимые усилия.

Большинство людей прекрасно знают, что им нужно делать и для работы, и для семьи, и для себя. Но знать – не всегда значит делать. Что-то мы делаем, как вы только что убедились. Но множество дел так и остаются на стадии неосуществленных планов.

Когда вы уже выяснили, что вы реально делаете – вам предстоит назвать те вещи, которым вы хотели бы говорить «да», но пока у вас это не очень получается. Проведите подробный анализ опять же по вышеназванным трем разделам. Для этого можете вновь обратиться к результатам вашей работы по Главе 2, когда вы намечали ваши цели и определяли, что конкретно нужно делать для их достижения. Но можете дополнить ваши списки и новыми занятиями, необходимость которых вы осознали для себя.

Упражнение

Возьмите ручку и бумагу или тетрадь. Сначала напишите: «Что мне нужно делать для работы». Подумайте, нельзя ли с какими-то делами справляться быстрее. Может быть, можно более четко распланировать работу. Если у вас есть привычка отлынивать, откладывать на завтра – запишите, что хотите все делать вовремя. Запишите все то, что, как вы считаете, от вас требуется, чтобы работать лучше.

Затем напишите: «Что мне нужно делать для дома и семьи». Если у вас нет четкого плана уборки, стирки и других домашних дел, дайте себе задание составить график, которому вы будете следовать неуклонно и ежедневно.

И наконец напишите: «Что мне нужно делать для себя». Включите сюда ежедневную гимнастику, здоровое питание, а также все, что вы считаете важным для своей пользы и благополучия.

Перечитайте все, что вы написали. Пусть вас не пугает, если сейчас все эти планы кажутся вам невыполнимыми. Пусть это будет ваша программа-максимум. Подступаться мы к ней будем постепенно, небольшими шагами, и в один прекрасный день вы обнаружите, что делаете все это без труда.

Третий шаг: выясните, что вы делаете вместо важных и нужных дел

Итак, вы выяснили, каким важным вещам вы уже говорите «да», а каким, тоже важным, пока почему-то не говорите. Теперь надо разобраться, почему вы этого не делаете. Вы говорите себе: «Да, я знаю, мне надо бы делать зарядку каждый день, но…» Далее обычно следуют какие-то отговорки, не так ли? Вот наиболее типичные из них:

– нет времени,

– нет сил,

– неохота,

– сейчас не до того, но вот с понедельника (со следующего месяца, с нового года)…

Все это – именно отговорки. Когда вы по-настоящему чего-то хотите, у вас находятся и силы, и желание, и время, и вы не откладываете на потом.

Если же вы понимаете, что делать что-то необходимо, но у вас на это нет ни времени, ни сил, ни желания, но вы почему-то думаете, что и время, и силы, и желание у вас появятся в понедельник или в новом году – значит, ваша мотивация к данному делу недостаточна или ее нет вовсе, и пока она не появится, вы так ничего и не начнете делать.

Одно дело – понимать умом, что гимнастику делать нужно, но совсем другое дело – чувствовать, что это необходимо, а потому хотеть заниматься.

Поэтому начнем с прояснения мотивов и создания стимулов. Для начала проведем небольшой эксперимент: выясним, на что тратятся ваше время и силы, которых так не хватает на нужные и полезные дела. Ведь каждый из нас каждый момент своей жизни делает какой-то выбор. Мы можем этого не осознавать, но без своего личного выбора по сути не делаем ничего, ни в мелочах, ни в крупном. Если вы сегодня решили не выбирать для себя гимнастику (или другое полезное дело) – вы непременно что-то выбираете взамен. Что именно? Давайте выясним это.

Упражнение

Выберите любой пункт из тех списков, которые у вас получились при выполнении предыдущего упражнения – в котором обозначено то, что вам надо делать, но вы почему-то не делаете.

Задайте себе вопрос: «Почему я это не делаю?»

Сначала переберите все возможные отговорки, которые придут на ум: «Лень, неохота, не нравится, нет времени, нет силы воли, и т. д.»

Затем скажите себе, что это просто отговорки. Вспомните, когда вы чего-то по-настоящему хотите, у вас откуда ни возьмись появляются и силы, и время, и воля, и желание. В этом случае вы откладываете другие дела, которые представляются менее важными.

Если же вы прибегаете к отговоркам, значит, не хотите отложить другие дела, чтобы заняться тем, что делать необходимо. Значит, другие дела кажутся вам более важными.

Давайте выясним, что же это за другие дела, ради которых вы откладываете в сторону даже нужное и необходимое.

Возьмите ручку, бумагу или тетрадь и запишите:

«Когда я решаю не делать гимнастику (впишите любое другое выбранное из ваших списков дело), что я выбираю делать вместо этого?»

Ответьте как можно более честно. Например:

– подольше поваляться в постели,

– покурить,

– съесть что-нибудь вкусное,

– побольше поработать,

– посидеть за компьютером,

– поболтать по телефону,

– сидеть и скучать,

– предаваться приятным мечтам.

Теперь задайте себе вопрос:

«Действительно ли, жертвуя необходимым, я выбираю вместо него то, что лучше, нужнее и важнее для меня?»

Заметьте: в вашем списке могут оказаться как занятия откровенно вредные (например, покурить), так и те, которые кажутся важными и нужными (например, побольше поработать). Что делать с вредными занятиями – вы уже знаете (см. предыдущую главу). Если же занятие кажется полезным и хорошим, значит, вы не смогли достаточно хорошо спланировать свой день, иначе вам не пришлось бы жертвовать (к примеру) гимнастикой ради работы. Скорее всего, где-то вы пожертвовали работой ради чего-то другого, вот почему вам не хватает на нее времени.

Теперь спросите себя: остаетесь ли вы довольны собой, когда вместо необходимого дела занимаетесь чем-то другим? Как вы себя чувствуете после этого? Получаете ли вы удовлетворение от того, что так себя ведете? Нравится ли вам такой образ жизни?

Как вы думаете, вы получили бы больше удовлетворения, радости и удовольствия, если бы все-таки пересилили себя и сделали то, что необходимо? Вы как минимум остались бы более довольными собой и прожитым днем, а может, стали бы больше себя уважать.

Разве это уже не достаточный стимул, чтобы начать делать то, что вы откладываете?

Четвертый шаг: что будет, если не начать прямо сейчас?

Выполнив предыдущие задания, вы уже знаете, что вам нужно делать для достижения ваших целей, а также выяснили, что конкретно вы из этого делаете, а что не делаете и чем занимаетесь вместо важных и нужных дел. А теперь представьте себе, что вы будете так вести себя и дальше. Изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год. Как вы думаете, что будет в итоге?

Упражнение

Перечитайте список дел, которые вам нужно делать, но вы их не делаете. Перечитайте список всего того, что вы делаете вместо этих важных дел.

Задайте себе вопрос: «Что будет со мной через год, если я продолжу вести себя точно так же? А через пять лет? Через десять, двадцать, тридцать лет?»

Теперь попробуйте по каждому из этих пунктов наглядно представить себе результат – что будет, если вы продолжите в том же духе.

Ответьте себе на эти вопросы письменно.

Например.

Что будет со мной в будущем, если я по-прежнему буду так мало двигаться?

– Наберу вес, появится одышка, начнут болеть суставы, станет трудно двигаться, будет тяжело даже утром встать, выйти из дома, обслужить себя.

Что будет со мной в будущем, если я по-прежнему буду отлынивать от работы?

– Меня быстро обгонят более молодые и активные сотрудники, буду получать выговоры и взыскания от начальства, у меня снизится самооценка, буду жить в вечном стрессе и плохом настроении, в конечном итоге меня уволят, а поскольку я уже отвыкну нормально работать, то новую работу мне будет найти трудно, я потеряю все средства к существованию, нечем будет кормить семью, буду жить за гранью бедности.

Что будет, если я по-прежнему буду валяться в постели вместо гимнастики?

– Стану размазней, вялой и никчемной, потеряю остатки силы воли, придется отказаться от всех планов и целей и вести жалкое, бессмысленное существование.

Не бойтесь сгустить краски! Напротив, очень хорошо, если вы их сгустите и представите себе самое неприглядное будущее, которое вас ждет, если вы не измените свое поведение. Постарайтесь представлять себе эти неприглядные картины как можно ярче! Ужаснитесь им – и пусть это заставит вас прямо сейчас начать действовать, менять свой образ жизни и укреплять волю.

Пятый шаг: избавьтесь от самообмана, заставляющего вас откладывать дела на завтра

Задумайтесь о том, что, пока вы откладываете важные и нужные дела, а вместо них занимаетесь чем угодно другим – драгоценное время вашей жизни уходит. Вы просто убиваете его, как будто у вас впереди целая вечность. Не слишком ли это расточительно?

Большинство людей живут в иллюзии, что они все еще успеют. Вот и откладывают на завтра до бесконечности. Конечно, в этой иллюзии жить очень приятно. Можно ничего не делать, только строить планы и мечтать и при этом свято верить, что все устроится как-то само собой и у тебя все еще будет.

Это очень опасная иллюзия, ведь из-за нее множество людей просто упускают свою жизнь. Они могут до последнего верить, что все у них еще впереди, что завтра будет счастье, а сегодня можно безжалостно тратить время на ерунду. Но прозрение все равно наступит, а с ним и горькое раскаяние, да только исправить что-то уже может быть поздно.

Чтобы с вами такого не произошло, лучше вовремя понять, что, откладывая на завтра, вы обманываете себя. Мы с вами уже затрагивали эту тему: что такой самообман в той или иной мере свойственен всем людям, потому что у нас у всех искаженные представления о будущем и о себе в этом будущем. Нам почему-то кажется, что завтра мы будем уже другими людьми – не такими, как сегодня, что у нас будет больше возможностей, больше сил, больше желания заняться тем, чем мы не хотим заниматься сегодня. Нам даже кажется, что завтра (на следующей неделе или в новом году) у нас будет больше свободного времени. Вот почему мы с такой легкостью откладываем дела на завтра!

Но мы ошибаемся, думая, что завтра станем другими людьми с другими, гораздо большими возможностями. Такого не случится. Думая о будущем, представляйте себя в этом будущем точно таким же, как сегодня – с теми же возможностями, с тем же запасом сил и времени. Тогда вы будете более реалистичны в планировании этого будущего.

Упражнение

Как только заметите, что откладываете важное дело на завтра, или просто мечтаете, как однажды наступит такой прекрасный момент, когда вы начнете делать его, – задумайтесь о том, каким вы представляете самого себя в этом завтрашнем дне.

Чем ваше воображаемое завтрашнее «я» отличается от сегодняшнего «я»? Может, вы видите себя в будущем более дисциплинированным, более волевым, более сильным, более целеустремленным? Может, думаете, что у вас будет больше свободного времени или вдруг появится желание делать то, что вы не хотите делать сегодня?

А теперь подумайте, по каким причинам с вами могут произойти такие чудесные перемены. Просто вы однажды проснетесь и почувствуете себя другим человеком? Но чудес, увы, не бывает. И если вы надеетесь на подобное чудо – то занимаетесь самообманом.

Вы не станете завтра другим человеком, если не начнете меняться прямо сейчас. Нельзя просто ожидать изменений. Для них надо что-то делать. Станьте прямо сейчас более дисциплинированным, сильным и волевым – тогда вы будете таким и завтра.

А пока – для избавления от иллюзий и создания более реалистичного образа вашего завтрашнего «я» представьте, что это завтра уже наступило. Например, что наступил тот самый понедельник или 1 января будущего года, с которого вы собираетесь начать новую жизнь. Увидьте себя там. И представьте, что вы в этом будущем – точно такой же, как и сегодня. У вас столько же времени, сил и желаний заниматься важными делами, как и сегодня. Что же может вас заставить начать новую жизнь, если ничего не изменилось? И почему же для начала этой новой жизни нужно ждать понедельника или 1 января, если там все равно ничего не изменится? Почему не начать ее прямо сейчас?

А теперь представьте себя в этом будущем таким, каким вы хотели бы себя видеть. Более волевым, спортивным, похудевшим, бодрым, здоровым, преуспевающим. Скажите себе, что ничего этого не будет, если вы немедленно не начнете что-то для этого делать. Так вы создадите для себя стимул, который поможет вам больше не откладывать на завтра важные и нужные дела.

Шестой шаг: почему важно начать прямо сейчас!

Вы уже убедились, что откладывать нужные и важные дела больше нельзя? Если вы не начнете делать их сейчас, то не начнете никогда!

И вовсе не обязательно применять для этого метод самопринуждения. Вы ведь уже знаете, что это нужно прежде всего вам – для осуществления ваших планов и достижения самых важных целей. Нужно почаще напоминать себе об этом.

И желательно не просто напоминать, а еще и представлять себе, как все у вас будет прекрасно, если вы не отступите от своих планов и не будете отлынивать от необходимых дел.

Вы уже представляли себе, что будет с вами, если вы не будете делать того, что необходимо. Картина получилась безрадостная? Давайте перейдем теперь к другим картинам – радостным и жизнеутверждающим. Для этого нужно только представить себе, что будет с вами и вашей жизнью, если вы будете делать то, что вам сегодня, может, не очень хочется, но все же необходимо.

Выполняя предыдущее упражнение, вы уже мысленно заглянули в будущее. Давайте заглянем туда более основательно.

Упражнение

Снова возьмите в руки список дел, которые вам нужно делать, но пока это не очень удается. По каждому пункту из этого списка задайте себе следующий вопрос:

Если я прямо сейчас начну это делать, и буду делать с необходимой регулярностью, что со мной будет через месяц? Через год? Через два года? Через пять, десять, двадцать, тридцать лет? (Сроки можете определять для себя сами, какие захотите).

Запишите свои ответы. Для этого сначала представляйте себе реальные последствия того, что вы выработаете самодисциплину, отточите силу воли, и начнете делать то, что пойдет вам на пользу.

Например:

Что будет, если я прямо сейчас начну делать гимнастику и буду делать ее ежедневно?

– Сразу же начну себя уважать, у меня улучшится настроение, буду бодрее и активнее, увереннее в себе. Через год буду гораздо стройнее, чем теперь, здоровье улучшится. Через пять лет буду выглядеть даже моложе, чем сейчас, вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, ходить в походы, как в юности.

Рисуйте себе вдохновляющие, радужные картины. Только, заглядывая в будущее, не забывайте, что там вы будете не каким-то другим человеком, а самим собой, таким, какой вы есть.

И имейте в виду: стать в этом будущем более волевым, сильным и дисциплинированным у вас есть шанс лишь в том случае, если первый шаг вы сделаете прямо сегодня, сейчас, не откладывая, и не остановитесь на первом шаге, а вслед за ним будете без перерывов делать следующие.

Седьмой шаг: начните с малого

Может быть, ваш список необходимых дел оказался слишком большим, и теперь он вас пугает? Вам трудно так резко поменять свою жизнь, чтобы начать немедленно делать все то, что вы годами откладывали, от чего отлынивали, за что не решались взяться? Вам кажется, что на все сразу вашей силы воли точно не хватит?

И все же повода унывать нет! Знайте, постепенно вы придете к тому, что сможете легко выполнять все те задачи, которые кажутся сегодня невыполнимыми. Для этого нужно выполнять лишь одно условие: тренировать силу воли хотя бы понемножку, но каждый день.

Вы уже знаете, что сила воли похожа на мышцу – она становится сильнее от тренировок.

Начинайте с простых заданий, если пока боитесь браться за трудные. Давайте себе задание делать что-то, требующее усилия воли, ежедневно. Если вы натренируете волю на простых и, может, даже не слишком значимых делах, впоследствии вам гораздо легче будут удаваться сложные и важные дела, за которые вы пока боитесь взяться.

Упражнение

Дайте себе задание ежедневно выполнять какое-то небольшое дело, которое вы сейчас не делаете. Например, наводить порядок на рабочем столе; по утрам принимать контрастный душ; чистить обувь сразу по возвращении с улицы; читать по одной статье в день по вашей специальности; делать пятьдесят приседаний; звонить родителям; заниматься дыхательной гимнастикой; выносить мусор. Найдите сами такое занятие, которое потребует у вас всего лишь пять минут в день, но выполняйте его в обязательном порядке, не пропуская ни одного дня.

Если захочется под каким-то предлогом сделать себе поблажку – скажите себе: «Я тренируюсь. Это тренировка силы воли. С каждым днем моя воля сильнее. А если сделаю поблажку – сразу откачусь назад».

Воспринимайте это как тренировку и радуйтесь возможности тренироваться. Таким образом вы выработаете очень полезную привычку, и ваша воля начнет крепнуть день ото дня. Очень скоро вы сможете с легкостью взяться и за более важные дела, которые до сих пор откладывали.

Восьмой шаг: нет скуке!

Помните, как мы в предыдущей главе говорили про дофамин, который помогает нам активнее стремиться к цели? Мы можем использовать свойство нашего организма по выработке этого вещества, если немного поможем самим себе воодушевиться для выполнения важных и нужных дел. Как это сделать, если дело важное, но неинтересное, трудное или скучное?

Есть хороший способ: заранее представить себе тот потрясающий результат, который вас ждет.

Например, вы не любите мыть посуду. Она копится в мойке, а вы все никак не можете собраться с духом и ее помыть. Почему? Потому что, думая об этом, вы представляете себе, как придется идти на кухню, видеть там всю эту гору немытой посуды, брать в руки губку и моющее средство, открывать кран… Все это вызывает у вас неприятные ассоциации, и желание мыть посуду становится еще меньше.

Но зачем же представлять что-то неприятное, когда можно представлять себе приятное? Думая о мытье посуды, представляйте ее уже вымытой. Вот она стоит на сушилке, поблескивая чистотой, в кухне полный порядок, все на своих местах, носятся приятные ароматы…

Когда вы сосредоточитесь на подобном образе, ноги сами собой понесут вас на кухню, потому что вам захочется поскорее увидеть наяву то, что вы только что себе представили.

Упражнение

Если вы никак не можете заставить себя приступить к какому-нибудь делу, которое вам делать не хочется, – и не заставляйте. Лягте или сядьте в удобную позу, сосредоточьтесь на дыхании, освободитесь от всех мыслей. Затем представьте себе, что вы уже закончили дело и теперь наслаждаетесь результатом.

Представляйте себе результат как можно ярче и делайте его в своем воображении как можно более привлекательным и приятным.

Вот ваша квартира сияет чистотой, все вещи на своих местах, нигде ни пылинки, легко дышится, и вам приятно находиться в таком помещении.

Вот вы закончили трудный проект и наслаждаетесь своим успехом.

Вот вы видите перед собой конкретный результат любой актуальной для вас работы. Вы рады, испытываете удовлетворение, у вас словно гора с плеч упала, вы можете расслабиться и позволить себе отдохнуть.

Не принуждайте себя к работе, по-прежнему представляйте результат и радуйтесь ему, будто уже достигли его. Делайте это до тех пор, пока вам не захочется встать и приступить к работе, чтобы поскорее достичь того результата, который вы себе вообразили.

Еще один способ легко и с удовольствием расправиться с неприятным или скучным делом состоит в том, чтобы совместить его с чем-то приятным. Нет, не с курением и не с жеванием сладостей. Есть ведь вещи приятные, но при этом полезные или хотя бы не вредные. Может, вы уже неосознанно пользовались этим приемом, когда делали уборку или ремонт под любимую музыку.

Да-да, это неплохой способ заставить свой мозг вырабатывать дофамин и таким образом воодушевить себя на необходимое дело!

Более того, если вы возьмете за правило всегда делать подобную работу под любимую музыку (или под любимый фильм, юмористическую телепередачу, интересную аудиокнигу и т. д.), она начнет ассоциироваться у вас с чем-то приятным и вы будете браться за нее с удовольствием.

Вы можете придумать для себя подобные стимулы, которые помогут вашему мозгу включиться в режим получения удовольствия даже от не самой интересной работы.

Упражнение

Придумайте как минимум пять способов сделать более приятными ваши нелюбимые или скучные, но необходимые занятия.

Всю домашнюю работу можно делать под любимую музыку, аудиокнигу или заглядывая в телевизор.

Если работа требует тишины и сосредоточенности, найдите какие-нибудь оригинальные аксессуары для рабочего стола, которые будут радовать вас. Вы можете также зажечь свечи, или включить переливающуюся цветную подсветку, или распылить вокруг себя какие-нибудь приятные ароматы.

Если работа позволяет, отправляйтесь с бумагами или ноутбуком в кафе, а летом в хорошую погоду – куда-нибудь на природу.

Также можно делать перерывы в работе через определенные промежутки времени и в этих перерывах позволять себе что-то приятное (полистать журнал; потанцевать и размяться; съесть кусочек шоколада или банан).

Суть таких «уловок» в том, чтобы пообещать себе награду, связанную с выполнением необходимой работы. Предчувствуя награду, мозг усиленно вырабатывает дофамин, а значит, и работа идет гораздо лучше.

А что делать, если все вышеперечисленные способы воодушевить себя на необходимые дела не срабатывают? Да, может случиться и такое. Но это не означает, что у вас нет силы воли или вы ленивы! Это означает лишь то, что в данный момент вы устали или находитесь в состоянии стресса.

Да, именно усталость и стресс и являются главными врагами силы воли. Они истощают ее ресурсы и заставляют нас отказываться от важных и нужных дел, а также делают беззащитными перед соблазнами.

Из следующей главы вы узнаете, что делать, чтобы стресс и усталость не ослабляли вашу силу воли.

Глава 7. Как не дать стрессу и усталости сломить вашу волю

Первый шаг: выясните, от чего у вас случаются приступы безволия

У каждого бывают ситуации, когда мы не можем себя заставить сесть за работу или сделать что-то необходимое по дому, когда рука сама собой тянется к пирожному или сигарете и не хватает сил, чтобы проконтролировать и остановить себя. В таких случаях мы часто ругаем себя за лень и безволие. Но проблема чаще всего не в лени и безволии, а совсем в другом: в усталости и стрессе.

Вы и сами наверняка не раз замечали: когда вы устали, не выспались или чем-то расстроены, вам гораздо труднее противостоять соблазнам и почти невозможно мобилизовать себя на какие-то важные и нужные дела. В таких случаях нас не воодушевляют даже самые прекрасные цели, потому что и они начинают казаться чем-то не важным.

Не удивительно: ведь самой важной целью для организма в подобных ситуациях становится отдохнуть, выспаться и восстановить силы. Если вы чувствуете, что у вас нет сил, ничто вас не радует и радужные перспективы не воодушевляют – так и знайте: это неподходящий момент для тренировки силы воли. Для такой тренировки нужна энергия. Вот ее вам и надо для начала восстановить.

Это очень важный момент, на который надо обратить особое внимание: если все валится из рук и так и тянет на всякие соблазны – это не повод ругать себя за лень и безволие. Это значит, что в данный момент у вас просто не хватает энергии для самоконтроля.

Упражнение

Вспомните ситуации из вашего прошлого – не важно, отдаленного или недавнего, – когда вы чувствовали себя безвольным, поддавались соблазнам, бесконтрольно шли на поводу у инстинктов, делали что-то вредное для себя, хотя знали, что это делать нельзя, не могли мобилизовать себя на важные и нужные дела. Вспомните, что конкретно могло спровоцировать такое поведение. Что было накануне? Вы устали, не выспались или были чем-то расстроены, из-за чего-то переживали?

Вспомнив несколько подобных случаев, вы убедитесь, что «приступы безволия» не возникают на пустом месте. Они являются следствием такого вашего состояния, когда у вас просто не хватало энергии для самоконтроля.

С сегодняшнего дня начните следить за тем, как ваше состояние сказывается на вашей способности проявлять самоконтроль, принимать решения, заниматься важными и нужными делами и противостоять соблазнам.

Замечайте все те моменты, когда вы чувствуете себя усталым, или взволнованным, или чем-то расстроенным, опечаленным, или рассерженным, раздраженным. Осознавайте, когда вы находитесь в подобных состояниях. А затем отслеживайте, что происходит с вашей силой воли. Какие конкретно действия и решения следуют за этим? Вам хочется махнуть на все рукой, бросить все дела и вернуться к старым вредным привычкам?

Сделайте паузу, если это так. И вспомните, что вам нужно просто отдохнуть и восстановить силы.

Второй шаг: измените привычные стрессовые реакции на более благоприятные

Почему в состоянии нехватки энергии нас так и тянет к соблазнам и вредным привычкам? Опять же из самообмана: нам кажется, что, отпустив контроль и пустившись во все тяжкие, мы отдохнем, расслабимся и восстановим свои силы. Но это не так. Поддавшись соблазнам, когда у вас нет сил, вы истощите все оставшиеся ресурсы организма. И потом будет стократно труднее «собрать себя по кусочкам».

Лучше не совершать ошибок и не поддаваться соблазнам, когда вы устали и нет сил. Даже если очень тянет к ним. Для этого даже не надо сильно напрягаться. Нужно просто изменить свою привычную реакцию.

Если вы, находясь в стрессе, по привычке бросаетесь к какому-нибудь соблазну – вместо этого надо выработать другую привычку: остановиться, расслабиться и найти реальный (а не ложный) способ восстановить силы.

Для того, чтобы осознанно изменить привычную реакцию, давайте разберемся в ее природе. Казалось бы, если мы устали и у нас нет сил – откуда силы поддаваться соблазнам? Не проще было бы лечь и поспать? Но нет, у нас почему-то отказывают тормоза и мы делаем всякие вредные вещи.

Такая реакция в какой-то мере спровоцирована самой природой стресса. Когда мы в стрессе, наш организм мгновенно приходит в готовность к одному из двух типов поведения: бороться или бежать. Такая реакция выработалась у человека еще в глубокой древности. Дело в том, что древний человек не испытывал стресса без веской на то причины. Стресс всегда был следствием реальной опасности, а потому был не только не вредной, а полезной реакцией. Встреча с хищником в джунглях или с враждебно настроенным соплеменником, необходимость спасаться от стихийных бедствий или врагов, защищать себя и свою семью требовала мобилизации всех сил – либо для драки, либо для бегства от опасности. Повышается артериальное давление, в кровь выбрасываются усиленные дозы глюкозы и адреналина, сердце колотится, мышцы напрягаются, и весь организм будто кричит: «Делай что-нибудь! Дерись! Беги! Только не стой на месте!»

Теперь вспомните себя в состоянии стресса. Реакции-то все те же самые, а драться, как правило, не с кем и бежать не от кого. Потому что и сама стрессовая реакция чаще всего вызвана не реальной опасностью, а воображаемой. Даже если вас кто-то расстроил и обидел, вам, скорее всего, ничего не грозит. Опасности для жизни и здоровья нет. Спасаться не от чего. Но организму кажется, что опасность есть, и он все так же кричит: «Делай что-нибудь! Дерись! Беги!» Беспокойство нарастает, и в попытках его унять вы бросаетесь за помощью к вредной привычке, забывая, что она ничем не может вам помочь.

Заметьте, если бы вы оказались в ситуации реальной опасности, вам было бы уже не до вредных привычек. Вам бы в самом деле пришлось либо драться, либо бежать.

Так вот: наша задача состоит в том, чтобы начать отслеживать такие ложные позывы к драке или бегству и не поддаваться им, а заменять их на другую реакцию, которую условно можно назвать «Остановись и подумай».

Запомним: когда есть реальная опасность – оправдана реакция «Борись или беги», а когда нет реальной опасности – единственно верной является реакция «Остановись и подумай».

«Остановись и подумай» – это значит, не поддавайся первому порыву, не следуй за инстинктом, который в данной ситуации может привести только к неверному, ошибочному решению. Ведь когда мы в стрессе – мы и делаем больше всего ошибок. Именно потому, что у нас нет энергии для самоконтроля и разумного решения.

Не надо действовать, когда вы в стрессе. Лучше остановитесь и подумайте!

Когда мы останавливаемся и думаем вместо привычной автоматической реакции на стресс – мы уже самим этим фактом восстанавливаем свою энергию, направляем необходимый энергетический ресурс префронтальной коре, чтобы она могла нам помочь восстановить самоконтроль.

О чем надо подумать? О том, что вы в настоящий момент находитесь в состоянии стресса и если бороться вам не с чем и спасаться не от кого, то нужно воздержаться от любых действий и решений. Если вы сейчас обратитесь к вредной привычке – это будет ошибкой, она вам не поможет, а лишь истощит. Если вы сейчас поддадитесь какому-то соблазну или решите что-то предпринять – скорее всего, наделаете ошибок и потом будете об этом жалеть. Не стоит бежать в магазин тратить деньги, с кем-то ругаться или объедаться в попытках снять стресс! Это ошибочные решения, и результат будет плачевным.

Есть множество способов, которые в самом деле помогут вам снять стресс.

Это:

– любая физическая нагрузка;

– прогулка;

– дыхательная гимнастика;

– молитва или медитация;

– упражнения на расслабление;

– «бокс» с подушкой;

– пение, танцы, живопись, или другие творческие занятия;

– контрастный душ или другие водные процедуры.

Вы можете выбрать, что из этого вам помогает лучше всего.

Упражнение

Вспомните, на какие конкретно действия вас тянет, когда вы в стрессе – например, чем-то расстроены или беспокоитесь. Вас тянет покурить или выпить? Пробежаться по магазинам и потратить все деньги? Засесть за пасьянс «Косынка»? Поесть чего-нибудь жирного, острого или сладкого? Накричать на детей? Часами переключать каналы телевизора?

Затем подумайте о том, какими по-настоящему полезными действиями, снимающими стресс, вы могли бы заменить эти привычные реакции. Составьте список таких действий (прогулка, гимнастика, медитация и т. д.), и проверьте, что из этого вам в самом деле помогает.

После чего напишите себе записку примерно такого содержания:

«Ты в стрессе? Немедленно сделай что-то из этого:… (далее перечислите выбранные вами занятия, помогающие от стресса). Тебе сразу станет лучше!»

Держите эту записку неподалеку и не забывайте в нее заглядывать. Дело в том, что в состоянии стресса мы легко забываем о том, что для нас будет лучше – автоматически тянет к чему-то попроще, например поддаться какому-нибудь соблазну.

Задайтесь целью проверить себя: смогу ли я устоять перед соблазнами, когда опять буду испытывать стресс? Смогу ли я проследить, когда мне этого опять захочется, а затем остановиться, сделать паузу, подумать и выбрать что-то вместо этого, что в самом деле поможет мне снять или хотя бы уменьшить стресс? Вспомню ли я о том, что мне помогает?

Как только снова окажетесь в состоянии стресса, постарайтесь, не откладывая, заняться чем-то из вашего списка полезных антистрессовых действий. Так вы постепенно будете вырабатывать новые привычки, новые, благотворные реакции на стресс.

Третий шаг: научитесь безопасным способам разрядки негативных эмоций

Вам будет гораздо легче, если вы научитесь вовремя справляться со стрессовыми реакциями, разряжать их.

Начните осознавать эти стрессовые реакции и разбираться с ними прежде, чем они подтолкнут вас к каким-то вредным действиям. Часто так бывает, что нам хочется «убежать» в эти вредные действия, чтобы спастись в них от самого переживания стресса и от вызвавших его эмоций.

Это огромная ошибка. От эмоций нельзя бежать – так вы лишь вытесните их в подсознание, но они от этого не исчезнут, а станут причиной постоянного беспокойства и хронического стресса. Эти эмоции нужно наоборот вытянуть из себя и прожить их, прочувствовать. Как говорят специалисты – отреагировать. Причем сделать это безопасным для себя и других способом.

Выплесните эмоции, но так, чтобы от этого не пострадали ни вещи, ни люди. Бить посуду и ломать мебель не стоит. А вот поколотить подушку можно. Покричать где-нибудь в лесу – тоже. Если нет леса поблизости – можно запереться в ванной и выдыхать в воду, имитируя крик. Можно порычать как дикий зверь, попрыгать, потопать ногами или поплакать, в конце концов.

Так вы окажете себе огромную услугу – избавитесь от стресса, не поддадитесь вредным привычкам и сохраните здоровье.

Упражнение

Вспомните, из-за чего в последний раз вы испытывали стресс. Может быть, вас что-то расстроило или огорчило? Вам все еще неприятно об этом вспоминать? Это верный признак, что стресс до сих пор не разряжен, а вызванные им эмоции просто вытеснены, но тем не менее продолжают исподволь вас мучить.

Попробуйте отыскать эти эмоции и избавиться от них. Для этого вам придется признаться себе, что эти эмоции болезненны, и в какой-то мере вновь испытать их. Но не бойтесь этого. Ведь в данный момент вы в безопасности, вам ничего не грозит. Источника стресса рядом нет. Напомните себе об этом. Отнеситесь к этой практике как к лечению. Лечиться тоже бывает больно и неприятно, но зато потом вы станете здоровым и будете рады, что не побоялись лечения!

Итак, вам нужно:

• назвать свои эмоции, спровоцировавшие стресс;

• признаться себе, что эти эмоции болезненны – вам больно, плохо, горько, обидно и т. д.;

• выплеснуть эмоции любым способом, который не повредит никому, и вам в том числе.

Допустим, вы вспомнили, что вас кто-то обидел и вы болезненно восприняли это. Если это чувство вас до сих пор тревожит, оно вам неприятно – мысленно или вслух поговорите с воображаемым обидчиком. Выплескивать свои эмоции на реального человека не стоит – потом можете об этом пожалеть. А вот на воображаемого – сколько угодно. Можете сказать ему все, что вы о нем думаете. Но самое главное – скажите правду о том, что вы чувствуете. Признайтесь, что вы обижены, вам горько, больно. Не убегайте от этих чувств. Не пытайтесь прятаться от них за другими чувствами – такими, например, как гнев и злость. Смотрите в корень и называйте вслух все то, что тревожит вас, что болит, что заставляет вас чувствовать себя плохо. Так вы вытащите наружу все спрятанные чувства и разрядите их.

Если хочется выплеснуть эмоции – покричите, поплачьте, побейте подушку. Но старайтесь не терять самоконтроль. Представьте, что ваша взрослая часть контролирует процесс и смотрит на все это немного со стороны. И помните, что вы плачете не из-за жалости к себе и не для того, чтобы усилить свои страдания, – что это на самом деле процесс очищающий, освобождающий. Тогда даже ваши слезы и рыдания приобретут другое качество – будут приносить радость, а не боль.

Четвертый шаг: научитесь правильно расслабляться

Если вы слишком часто подвергаетесь стрессу, значит, вам надо развивать стрессоустойчивость. Попросту – учиться быть спокойнее и уравновешеннее. Кстати, это поможет вам и уставать меньше. Ведь мы устаем чаще всего не от нагрузок как таковых, а именно от стресса. Стресс съедает нашу энергию, так как всегда вызывает напряжение мышц. А напряженные мышцы съедают огромное количество наших сил. И ладно бы, если они были напряжены по делу. Например, для спортивных рекордов или тяжелой физической работы, конечно, нужно напряжение мышц. Но если вы просто сидите или идете небыстрым шагом, а мышцы напряжены гораздо больше, чем требуется для таких действий, – тут устать можно даже от бездействия.

А почему они напряжены? Из-за хронического стресса, из-за беспокойства, для которого, возможно, и причины нет.

Что делать? Учиться расслабляться и практиковать расслабление ежедневно.

Упражнение

Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела. Если вам так удобнее, немного согните колени, подложив под них подушку или валик.

Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем начните дышать так, чтобы при вдохе грудь и плечи оставались неподвижными, а выпячивался только живот, а при выдохе, соответственно, живот втягивался. Пусть вдохи и выдохи будут плавными, медленными и не напряженными. Старайтесь дышать все тише и бесшумнее. Вы заметите, что, дыша животом, вы гораздо легче и без напряжения наполняете легкие воздухом. Пусть он и выходит так же, без напряжения, сам собой, не нужно форсировать выдох.

Продолжая так же дышать и дальше, направьте внимание на свое тело. Мысленно «пройдитесь» по нему от пяток до макушки. Не спешите, уделяйте достаточно внимания каждой части тела. Вы заметите, что само ваше внимание уже помогает расслаблять мышцы.

Старайтесь замечать, где остаются зоны напряжения. Если заметили напряжение – напрягите эту часть тела как можно сильнее и сразу же расслабьте. Напряжение уйдет. Например, можно напрячь стопы или плечи, если там ощущается напряжение, а если оно в кистях рук – просто посильнее сжать кулаки и сразу же разжать их, свободно распрямив пальцы. Если напряжено лицо – наморщите лоб, зажмурьте глаза, а рот, наоборот, откройте пошире и сразу же верните себе нормальное расслабленное выражение лица.

После этого еще раз «пройдитесь» вниманием по телу, проверяя, не осталось ли где-то напряжения. Если осталось – повторите напряжение и расслабление, а затем спокойно подышите, представляя, как с каждым выдохом напряжение уходит из напряженной области.

Затем несколько минут просто отдыхайте, поддерживая расслабленное состояние. Продолжайте дышать животом и следите за дыханием – это поможет вам сохранять спокойное состояние, не поддаваясь ненужным мыслям.

Уделяйте этой практике не менее 10 минут в день и делайте это ежедневно в обязательном порядке! Очень скоро вы заметите, что меньше поддаетесь стрессу, легче справляетесь с нагрузками и меньше устаете. А главное – это упражнение очень хорошо пополняет энергетический запас, необходимый для самоконтроля и сильной воли.

Пятый шаг: выясните, какие занятия истощают ваши силы

Как вы думаете, от каких занятий вы больше всего устаете? Иными словами – после чего вы чувствуете упадок сил? Что, кроме стрессов и волнений, ослабляет вашу силу воли и делает вас более подверженным разным соблазнам?

Большинство людей ответят, что они устают от работы, от домашних забот, от пробок на дороге. Но только ли это нас выматывает? А сколько еще занятий, о которых мы даже не задумываемся как о причине усталости, способны лишить нас сил? Общение с докучливыми, навязчивыми или просто негативно настроенными людьми, пустые разговоры, долгие бдения перед телевизором, бесцельные блуждания по интернету и даже откровенное бездельничанье тоже могут утомить!

Ответьте себе честно: не занимаетесь ли вы изо дня чем-то таким, что похищает ваши силы и делает в итоге слабее и вас, и вашу волю? Это нужно для того, чтобы по возможности устранить из жизни такие обесточивающие, но вовсе не обязательные занятия. Воспринимайте это упражнение тоже как тренировку силы воли.

Упражнение

Задайтесь целью в течение всего дня отслеживать, на что уходят ваши время и силы. Пока не пытайтесь ничего менять в привычном распорядке дня – просто следите, чем вы занимаетесь, сколько времени на это уходит и как вы себя после этого чувствуете. Желательно записывать, хотя бы кратко, результаты этого наблюдения.

Сколько времени вы тратите на еду, на дорогу, на разговоры по телефону, на магазины, на что кроме работы отвлекаетесь в течение рабочего дня, сколько времени проводите у телевизора и компьютера. Делайте кратко запись, затем следите за своим самочувствием и отмечайте, когда появилось чувство усталости.

В конце дня подведите итог: от чего вы устаете больше всего. Вечером вам может показаться, что вы устали от всего сразу, но это не так. Вы устали только от выматывающих занятий, и наверняка далеко не все они были обязательны. Фиксируя свое состояние в течение дня, вы сможете точно определить, какие это занятия конкретно.

Подумайте о том, какие из них можно вообще исключить из вашей жизни, а какие хотя бы сократить по времени.

Вы определили, от чего вы устаете. Теперь давайте определим, что помогает вам отдохнуть. Здесь тоже ответ может быть не так очевиден, как кажется. Может, вы считаете, что отдыхать – означает бездельничать? Но не бывает ли у вас чувства, что после такого бездельничанья вы чувствуете себя еще более усталым? Или, с вашей точки зрения, отдыхать – значит лежать на диване перед телевизором? Почему же после такого «отдыха» хочется снова отдыхать?

Пора взглянуть на свои занятия более объективно и определить, что же на самом деле помогает вам восстанавливать силы.

Упражнение

В течение дня наблюдайте за собой и записывайте, после каких занятий вы чувствуете себя отдохнувшим и восстановившимся. Прислушивайтесь к себе, к своему организму – он не обманет. Если таких занятий слишком мало или нет совсем – сделайте перерыв в работе всего на пять минут, выполните упражнение на расслабление или наблюдение за дыханием, или выйдите на свежий воздух, или сделайте легкую разминку, или послушайте хорошую музыку, затем отметьте результат.

А главное – следите за собой во время и после тех занятий, которые вы считаете отдыхом: посиделки с друзьями за пивом, телевизор, компьютер, чтение новостей и т. д. Вы в самом деле после этого чувствуете себя отдохнувшим? Или это очередной самообман?

Вечером подведите итог: что на самом деле помогает вам отдохнуть и восстановить силы, а что вы лишь считали отдыхом, хотя на самом деле оно таким не является. Подумайте, как заменить ложный отдых на настоящий – то есть чаще заниматься тем, что на самом деле восстанавливает ваши силы. Список может быть огромным: прогулки, движение, медитация, творчество, водные процедуры, хобби, общение с близкими людьми, книги, музыка и т. д.

Итак, вы выяснили, какие занятия помогают вам отдохнуть и восстановить силы. Такие занятия принято называть ресурсными, так как они восстанавливают ваши энергетические ресурсы, дают отдых и чувство обновления.

Наверняка кроме тех, которые вы уже назвали, существует множество других ресурсных занятий, несущих в себе огромный восстанавливающий потенциал и способных заряжать вас энергией. Но они пока не вошли в вашу привычку. Про многие из таких занятий вы просто забыли. Это все то, что вы любите или когда-то любили делать, что вам нравится, доставляет удовольствие, а главное – дает чувство отдыха, обновления, восстановления.

Вы будете гораздо меньше уставать, если возьмете за правило хотя бы раз в неделю прибегать к таким ресурсным занятиям. К тому же таким образом вы будете формировать новую полезную привычку – а это тоже тренировка силы воли.

Упражнение

Найдите немного свободного времени, возьмите бумагу и ручку, и перечислите все те приятные и полезные занятия, которыми вы хотели бы заниматься, но почему-то не занимаетесь. Может, это забытое хобби, или что-то, что вы любили делать в детстве, или то, что никогда не делали, но мечтали бы делать.

Главное – чтобы эти занятия вас воодушевляли, помогали восстанавливать силы и приносили удовольствие. Не обязательно это должно быть что-то очень значительное. Может, вам не хватает ежедневной получасовой пешей прогулки, или возможности двадцать минут побыть в тишине наедине с собой, или вам хотелось бы послушать музыку или потанцевать. А может, вы всегда мечтали рисовать, фотографировать или кататься на роликах.

Запишите все подобные занятия в столбик и попробуйте найти ответ на вопрос: «Почему вы этого не делаете, если вам это нравится?»

Отбросьте отговорки типа «нет времени», «лень», и т. д. Поймите, что такие занятия тоже необходимы вам – как и прочие важные и нужные дела. Это ведь не пустое времяпрепровождение, а способ стать счастливее, получать больше радости от жизни, что само по себе уже придает нам энергии. Откажитесь от тех изматывающих занятий, которые для вас вовсе не обязательны – и вы высвободите время для полезных и нужных дел.

Задайтесь целью ежедневно в обязательном порядке уделять хотя бы 20 минут любому из ваших ресурсных занятий, и раз в неделю, например, в выходные, посвящать им 2 – 3 часа времени.

Шестой шаг: измените свои установки относительно усталости

Вы наверняка знаете о том, что качество нашей жизни во многом зависит от установок, которым мы сознательно или подсознательно следуем. Установки – это убеждения, мысли, которые мы считаем истиной. Иногда мы принимаем те или иные установки недостаточно осознанно и следуем им, даже не понимая, что они устарели, перестали быть истиной или никогда ею не были.

Поскольку установки – плод нашего разума, то мы всегда можем их изменить, если поймем, что они уже не служат нам во благо.

Как ни удивительно, но наша усталость тоже во многом зависит от тех установок, которым мы следуем. Например, вы убеждены, что от работы люди устают. Это ваша установка, вследствие которой вы уже заранее настроены на усталость от работы. Вы приступаете к работе, уже ожидая усталости от нее. И устаете от самого этого ожидания. Тогда как, изменив эту установку, можно создать для себя совсем другой настрой и уставать гораздо меньше, а может, даже не уставать совсем.

Выполнив упражнения предыдущего шага, вы уже выяснили, от чего вы на самом деле устаете, а что помогает вам отдохнуть. Возможно, вы даже обнаружили, что работа стоит далеко не на первом месте в списке занятий, которые вас истощают. Что гораздо больше вы устаете от каких-то других вещей.

Но вы можете пойти еще дальше – сделать так, что работа не только не будет вас истощать, а начнет придавать вам сил! И все, что для этого нужно – соответствующим образом изменить установку, согласно которой вы устаете от работы.

Превратите работу в средство восстановления сил, а не в причину усталости!

Вам кажется, это невозможно? Это не только возможно, а вполне естественно. Если вдуматься: что такое работа? Это способ, которым мы выражаем себя. Это способ заявить миру о себе. Это способ реализовать свои лучшие качества и способности. Это способ сделать что-то хорошее для себя и для других. Работа, в конце концов, дает вам заработок. Все это должно воодушевлять и придавать энергии.

Работа должна придавать нам сил и доставлять радость, если только мы правильно к ней относимся. Если же работа вас лишь выматывает и доставляет неприятности – значит, надо менять либо работу, либо отношение к ней.

Упражнение

Возьмите бумагу или тетрадь и ручку и перечислите как можно больше причин, по которым работа может придавать вам сил.

Например:

• На работе я делаю то, что у меня хорошо получается.

• Работа приносит мне доход.

• Работа дает мне возможность общения.

• Мне приятно чувствовать себя активным и дееспособным.

• На работе я реализовываю свои таланты и способности.

• Работа закаляет мой характер и волю.

• Работа позволяет мне раскрыть свою индивидуальность.

• Моя работа приносит много пользы людям.

Перечитайте все, что у вас получилось, и сделайте вывод: «Следовательно, работа придает мне сил!»

Запишите этот вывод и повторите его вслух. Таким образом вы заложите в свое сознание новую установку в отношении работы – начнете относиться к ней не как к занятию, истощающему силы, а как к способу пополнить свою энергию.

Запишите и еще одну фразу, которую можете сделать своим девизом – она принадлежит знаменитому Пабло Пикассо: «Я отдыхаю, когда работаю, и устаю, когда бездельничаю». Если хотите, напишите ее крупными буквами и повесьте рядом с рабочим местом, или держите под стеклом, либо в ящике стола, чтобы она почаще попадалась вам на глаза.

Седьмой шаг: научитесь переходить на второе дыхание

Вы, наверное, уже заметили, что самоконтроль – энергозатратный процесс. Да, мы тратим энергию, когда прилагаем к чему-то волевые усилия. Вот почему нужно давать себе отдых и от самоконтроля тоже. Вовсе не обязательно контролировать каждый свой шаг и все время делать только то, что трудно, но необходимо!

Не забывайте об отдыхе и упражнениях на расслабление. И любимые ресурсные занятия тоже сослужат вам хорошую службу: ведь иногда нам нужно делать то, что просто нравится, что делать приятно, к чему не надо прилагать особых усилий воли.

Да, «волевой мускул» тоже нуждается в отдыхе!

Но имейте в виду: самоконтроль, как и мышцы, – чем лучше развит, тем меньше выдает реакцию усталости. И если вы слишком устаете от тренировок воли и самоконтроля – возможно, вам надо немного отдохнуть, но ни в коем случае не останавливаться, а продолжать тренироваться дальше.

А чтобы укрепить «мышцу» самоконтроля, иногда нужно продолжать тренировки, даже несмотря на усталость. Это вовсе не призыв к самоистязанию! Просто нетренированный организм очень часто выдает реакцию ложной усталости. Так, человек, долгие годы не занимавшийся физкультурой, придя в спортзал, уже через две минуты занятий чувствует себя усталым и разбитым. Можно, конечно, поддаться этой слабости, уйти из спортзала и больше никогда туда не возвращаться – чтобы постепенно потерять даже оставшиеся силы. А можно преодолеть себя, позаниматься хотя бы еще несколько минут, невзирая на усталость.

И в следующий раз усталость придет не так быстро, и с каждым занятием порог усталости будет отодвигаться.

То же самое и с силой воли! Если вы не сдадитесь сразу, как только почувствуете усталость, ваша способность к самоконтролю усилится и в следующий раз вы уже не устанете от подобных усилий.

О том, что первая усталость – ложная, говорит феномен второго дыхания. Если мы не сдаемся, как только почувствовали усталость, а продолжаем усилия – усталость отступает, и мы вновь ощущаем прилив сил. Дело в том, что организм посылает нам первый сигнал усталости вовсе не тогда, когда он уже истощен, а тогда, когда запасы энергии только начинают истощаться.

Например, у спортсмена, бегущего кросс, мышцы могут быть еще полны сил, но поскольку он активно тратит энергию, то мозг перестраховывается и на всякий случай посылает мышцам сигнал остановиться. Спортсмен это воспринимает как усталость в мышцах, хотя на самом деле мышцы еще не устали. Если он не останавливается и продолжает бег, это чувство усталости проходит. Это и называют переходом на второе дыхание.

Конечно, постоянно игнорировать сигналы мозга об усталости нельзя. Можно и часто нужно проигнорировать первый сигнал об усталости – который на самом деле свидетельствует лишь о вашей нетренированности и отсутствии привычки к нагрузкам – а вот второй и тем более третий сигналы уже игнорировать не стоит, а то и в самом деле можно прийти к истощению.

Все это можно отнести и к тренировкам силы воли. Если вы тренируете волю, но вдруг почувствовали, что устали от самоконтроля, и вам хочется все бросить, – не поддавайтесь, знайте, что первая усталость – ложная. Постарайтесь предпринять еще одно усилие – и вы расширите границы вашего самоконтроля, а значит, в следующий раз уже не устанете от него так быстро.

И чем чаще вы преодолеваете себя и предпринимаете усилия даже вопреки усталости – тем сильнее будет становиться ваша воля, и однажды вы обнаружите, что уже не устаете от самоконтроля.

Упражнение

Следите за собой в течение дня и замечайте, когда волевые усилия и самоконтроль создают у вас чувство усталости. Как вы реагируете на это? Сдаетесь или продолжаете усилия?

Чувство усталости, как мы знаем, может подтолкнуть вас к срыву – к тому, что вас опять потянет к вредным привычкам или вам захочется бросить какое-то важное дело, поволынить, побездельничать, отложить на завтра. Когда оно возникнет, просто скажите себе, что первое чувство усталости – всегда ложное, а значит, можно игнорировать этот сигнал, переступить через него и продолжать делать то, что делали.

Вы увидите, что усталость пройдет – а вы одержите еще одну маленькую победу над собой.

Когда появится новый сигнал усталости – не поддавайтесь ему, если он будет вас провоцировать на что-то вредное, а просто немного отдохните.

Восьмой шаг: перейдите на рацион питания, укрепляющий силу воли

Усталость всегда вызвана нехваткой энергии. Необходимый способ пополнения энергии – это питание. Не удивительно, что после работы (или во время нее) и других нагрузок нас тянет что-то пожевать, даже если мы не успели проголодаться как следует. Причем тянет чаще всего на сладкое или другую пищу, богатую углеводами. Не удивительно, ведь упадок сил, усталость, нехватка энергии, как правило, сопровождается снижением уровня сахара в крови.

Сахар – это мощный источник энергии.

В этом и кроется огромная опасность для уставших, обессиленных людей. Слишком велик соблазн постоянно забрасывать в рот что-то сладенькое, чтобы испытать мгновенный прилив сил. Увы, это помогает лишь на короткое время. Потому что сахар и содержащие его продукты очень быстро повышают уровень сахара в крови, что и дает чувство прилива сил – но затем сахар так же быстро и резко снижается, что приводит уже к упадку сил.

А в более отдаленной перспективе наступают самые неприятные последствия – не только лишний вес, но и нарушение способности организма усваивать сахар, что может привести к диабету. Это такое состояние, когда сахара в крови много, но клетки все равно голодают. К этому может привести именно привычка перекусывать сладким, из-за чего в организме начинаются постоянные и очень резкие подъемы и спады сахара в крови, что и приводит к разбалансировке.

Выход в том, чтобы пополнять свою энергию не за счет сладкого (рафинированного сахара, конфет, пирожных, других кондитерских изделий). Вместо этих продуктов, снабжающих нас энергией лишь на короткий срок за счет резкого повышения сахара в крови, нужно выбрать другие – повышающие сахар в крови медленно и за счет этого снабжающие нас энергией надолго. Это фрукты и овощи, орехи, крупы, зерновые и бобовые.

Эти продукты составляют рацион, позволяющий снижать усталость и питать вашу силу воли. Конечно, чтобы перейти на такое питание, вам тоже могут потребоваться волевые усилия. Ну что ж, еще один повод потренировать силу воли.

Упражнение

В течение дня, с самого утра, записывайте все, что вы ели. Иногда мы не замечаем, как на ходу перекусываем какой-нибудь плюшкой или печеньем – начните замечать и записывать.

В конце дня сделайте вывод: не слишком ли много сладкого вы едите, нет ли у вас привычки перекусывать сладким, когда вы устали, не жуете ли что-нибудь автоматически, сидя перед телевизором или за чтением.

Подумайте, чем можно заменить привычные сладости. Например, вместо конфет и печенья можно перекусывать фруктами, сухофруктами или орехами.

Обязательно включите в свой рацион крупы, зерновые, бобовые. Лучше всего употреблять их на завтрак – это вам даст запас энергии на много часов вперед.

Начните следовать новому рациону питания изо дня в день.

Самоконтроль налагает на нас определенные правила, но все же он вовсе не означает жестокого отношения к себе. Напротив, чем лучше мы к себе относимся, чем больше проявляем внимания и заботы – тем легче нам воспитывать волю.

Человек, который относится к себе плохо, не может быть волевым, – ведь плохое отношение к себе подталкивает нас к вредным, саморазрушительным поступкам.

Вот почему, развивая силу воли, очень важно поддерживать себя, поощрять себя, – давать себе положительное самоподкрепление. Этой теме посвящена следующая глава.

Глава 8. Как укрепить силу воли при помощи позитивного самоподкрепления

Первый шаг: откажитесь от самобичевания

Подвержены ли вы самокритике? Часто ли ругаете себя?

Большинство людей на эти вопросы ответят «Да». Так уж мы воспитаны, что с детства привыкаем к критике и порицанию со стороны взрослых. Становясь взрослыми сами, мы так же ведем себя в отношении собственных детей.

Конечно, такое поведение можно понять: ведь у детей, как мы знаем, самоконтроль не развит, поэтому они то и дело совершают какие-то ошибки и промахи, на которые, конечно же, надо указывать и помогать в их исправлении. Да вот только многого ли достигали наши родители, ругая нас? Многого ли достигаем мы сами, ругая детей? Признаемся честно: нет. Конечно, когда взрослые ругают детей, они делают это, желая им добра. Стараются, вроде бы, для их же блага. Но получается все наоборот.

Заметьте: чем больше детей ругают, тем хуже они себя ведут.

Помогает ли ругань исправить ошибки, повысить самоконтроль? И опять: нет. Когда человека ругают, у него в подсознании откладывается: «Я плохой. А если я плохой, зачем мне стараться, зачем делать что-то хорошо? Буду вести себя еще хуже».

Но выработанная с детства привычка к ругани и критике так сильна, что, вырастая, мы начинаем по поводу и без повода ругать и критиковать самих себя. Не замечая, что это не приносит позитивных плодов.

Поругать себя – вовсе не значит исправить ошибку! Напротив, чем больше мы ругаем себя за какую-то ошибку – тем больше вероятность, что мы будем повторять ее снова и снова!

Вот такой, на первый взгляд, парадокс – но на самом деле ничего парадоксального в этом нет. Ругая себя, мы внушаем себе, что мы слабые, ни на что не годные и способны лишь совершать ошибки. Таким образом мы программируем себя на дальнейшее совершение ошибок, их повторение.

То же самое происходит и тогда, когда мы ругаем себя за недостаток силы воли. Например, будучи на диете, съели что-то недозволенное или закурили, выпили после долгого воздержания или без конца отлыниваем от работы. И вот начинается: «Слабак, тряпка, как ты можешь так себя вести, а ну прекрати, соберись, ты ни на что не годен…» И это еще самые мягкие выражения из тех, какими многие из нас любят отделывать самих себя, не так ли?

И что же – удается после этого собраться, исправиться? Очень редко. Чаще всего в качестве реакции на ругань мы думаем: «Ай, все равно пропадать», – и полностью теряем самоконтроль, пускаемся во все тяжкие, предаемся давно забытым порокам.

Какой же вывод? Не ругать себя за промахи, за ошибки, за слабоволие. Ни в коем случае. Вместо этого – признавать свои ошибки и прощать их себе.

Ругая себя за вредные привычки, вы будете лишь еще больше им подвержены.

Прощая себе промахи и ошибки, вы сможете больше их не совершать.

Я знаю, что эти слова у многих читателей вызовут протест. Кто-то из них скажет: «Да я еще мало себя ругаю! Я еще недостаточно строг к себе! Я слишком мягок! Если бы я был построже и посамокритичнее – у меня давно бы уже была крепкая воля!»

Это ошибочное представление. Очередной самообман.

Самокритика не только не укрепляет волю – а ослабляет ее. Чем больше вы себя критикуете – тем ваша воля становится слабее!

Самокритика ослабляет вас. Убивает вашу веру в себя. Самокритика усиливает лишь чувство вины. А чем более виноватым вы себя чувствуете – тем сильнее вы подвержены всевозможным соблазнам, тем легче готовы к саморазрушительному, вредному для себя поведению. Потому что в этом случае вы перестаете верить, что способны достичь своих целей и получить от жизни что-то хорошее.

Значит, если вы хотите укрепить волю, надо объявить самокритике бой. Для начала – включим самосознание и начнем отслеживать, когда и как нам хочется себя поругать.

Упражнение

Вспомните, как вы реагируете, когда недовольны собой – например, из-за того, что поддались какому-то соблазну, сделали что-то вредное или не смогли мобилизовать свою волю на что-то нужное. Вспомните, что вы чувствовали при этом. Попытайтесь назвать словами переживаемые вами эмоции. Что это – досада, чувство разочарования в себе, страх, что вы не справитесь с чем-то важным, злость на себя? А какие ощущения при этом были в вашем теле? Прибавлялось ли у вас энергии от недовольства собой или вы чувствовали себя обессиленным?

Если вы ругали себя – ответьте себе на вопрос: чувствовали ли вы после этого себя более волевым, более сильным? Появлялся ли у вас стимул немедленно исправить оплошность, начать вести себя более правильно?

Помогала ли вам самокритика в дальнейшем не повторять этой ошибки? Или, наоборот, вы ее повторяли снова и снова – а затем снова себя критиковали и опять безо всякого результата?

Может быть, вам казалось, что надо еще больше себя критиковать и тогда в будущем удастся не повторять ошибку? Осознайте, что это был неверный вывод. Ошибаться – ругать себя – снова ошибаться – снова ругать – это самый настоящий замкнутый круг. И разомкнуть его можно, только преодолев привычку к самокритике.

В следующий раз, когда вам захочется поругать, покритиковать себя или даже предаться самобичеванию – вспомните, что это путь в тупик. Скажите себе: «Я возьму паузу, прежде чем начну ругать себя».

Затем взгляните со стороны на свои чувства и переживания, осознайте их. Назовите вслух, что именно вы чувствуете – но не ругая себя, а объективно оценивая именно эмоции и ощущения. Например: «Я чувствую, что я дурак», – говорить нельзя, ведь в таком случае вы называете не чувство, а свой вывод, причем весьма сомнительный. Назовите именно чувства: страх, тревога, беспокойство, напряжение в теле.

Когда разберетесь в своих чувствах, замедлите дыхание и спокойно подышите. Затем, если хотите, подвигайтесь и выполните упражнение на расслабление. Скорее всего, ругать себя вам расхочется.

Второй шаг: научитесь прощать себя за промахи и ошибки

Привычка к самокритике очень назойлива. Она может возвращаться снова и снова, захватывая нас врасплох. Особенно привязчива эта привычка к тем людям, которые не умеют прощать себя. А люди, стремящиеся развивать волю, очень часто именно такие!

Дело в том, что они путают два понятия: прощать себя – и потакать себе. Им кажется, что, прощая себя, они покажут себя слабыми и безвольными, идущими на поводу у своих слабостей. Но на самом деле умение прощать себя – это удел сильных, а не слабых. Слабые могут лишь предаваться самобичеванию. Которое не имеет ничего общего с подлинным осознанием и исправлением своих ошибок.

Давайте разберемся, почему тот, кто умеет прощать, становится сильнее, а тот, кто занимается самобичеванием, – слабее.

Чтобы простить себя, нужна честность перед собой: нужно суметь взглянуть в лицо своим промахам и ошибкам и признать их.

Человек, ругающий, не прощающий себя, таким образом убегает от необходимости признания ошибки. Он ругает себя, потому что не хочет признавать самого факта ошибки, то есть не желает принять реальность, состоящую в том, что ошибка уже допущена. Таким образом он прячется в самокритике от самого себя и своих промахов. Но это не что иное, как очередной самообман.

Человек, прощающий себя, берет на себя ответственность и за свою ошибку, и за ее исправление.

Человек, ругающий себя, отказывается от ответственности. Ему кажется, раз он себя уже поругал – этого достаточно и можно больше ничего не делать.

Простить себя – это вовсе не означает дать себе право и в дальнейшем совершать те же ошибки. Простить себя – это значит сказать: «Да, я ошибся, и я признаю это. Но я всего лишь человек. Я несовершенен, как и все люди. И все же я сделаю все от меня зависящее, чтобы это не повторилось».

Ругая себя, человек как бы дает себе право и в дальнейшем повторять ошибки. В крайнем случае он поругает себя еще. За свою ругань он подсознательно дает себе поблажку – право и дальше вести себя не должным образом.

Теперь вы чувствуете разницу? Теперь вам уже не будет казаться, что прощающий себя – слаб, а ругающий – силен? На самом деле все совсем наоборот.

Значит, наша задача: учиться прощать себя. Прощать – не в смысле потакать своим слабостям, а в смысле – признать ошибку, раскаяться в ней и отпустить себе «грехи» с тем, чтобы в дальнейшем исправить их.

Упражнение

Вспомните, за что вы в последнее время чаще всего ругаете себя – например, за то, что не выдержали какого-то испытания силы воли, сорвались, вернулись к старым вредным привычкам – или за то, что так и не смогли от них избавиться. Может быть, вы испытываете неприятное чувство каждый раз, когда думаете об этом? Это значит, вы пока еще не простили себя. А раз вы себя не простили, у вас существует опасность сорваться снова. Только прощение дает страховку от таких срывов. А самобичевание их провоцирует.

Вспомните, какие слова вы обычно говорите, когда ругаете себя. Может быть, вы говорите: «Вечно со мной так, ничего у меня не выйдет, как я только так мог, зачем я это сделал, и т. д.» Если в голове крутятся подобные мысли, скажите им: «Стоп!» Представьте, что эти слова самобичевания говорит кто-то другой – не вы, а какой-то чужой голос. А вы приказываете ему замолчать. Делайте так каждый раз, когда он опять заговорит.

После этого скажите: «Я всего лишь человек. Не лучше и не хуже других. Совершенных людей нет, и я несовершенен. Все люди ошибаются, совершают промахи, допускают слабости. И я ошибся, совершил промах, допустил слабость. Ничего страшного. Я усвоил урок и в следующий раз такого не допущу».

Говорите эти или подобные слова каждый раз, когда вам снова захочется себя покритиковать.

Третий шаг: избавьтесь от перфекционизма

Очень многие люди не могут простить себя даже за мелочи, потому что в их сознании все время присутствует некий идеал, которому им хочется соответствовать. Или потому, что они сравнивают себя с кем-то, как им кажется, более успешным, более волевым, сильным и дисциплинированным.

Например, вы сорвались, вернулись к вредной привычке и думаете: «По-настоящему сильный человек никогда бы не сорвался, не то что я». Так знайте: сильные люди тоже срываются. Они тоже бывают слабыми. Они тоже совершают ошибки и допускают промахи. Это значит, ваш идеал сильного человека – выдуманный. Такого человека просто не существует на свете. И вам не за чем гнаться за ним и стремиться быть на него похожим.

Стремление соответствовать какому-то выдуманному идеалу называется перфекционизмом. Перфекционизм – это желание быть совершенным. Это желание невыполнимо, потому что совершенных людей просто не бывает.

От перфекционизма надо отказаться, и чем раньше – тем лучше. В русском языке у него есть синоним – гордыня. Человек, страдающий гордыней, хочет быть лучше всех, и потому не прощает себе даже малейших промахов. Ему кажется, что другие имеют право на промахи, а он – нет, иначе он не будет лучше всех!

Перфекционисты – это несчастные люди. Они не могут в полной мере наслаждаться жизнью, потому что всегда озабочены тем, чтобы быть первыми, лучшими из лучших, и страдают, если это им не удается.

Вы станете гораздо счастливее, если усвоите: вы – не лучше всех. Но и не хуже!

Стремиться быть лучше всех – бессмысленно. Стремиться быть совершенством – бессмысленно. Научитесь проще и спокойнее относиться к своим промахам и недостаткам. Не надо их преувеличивать. Это не трагедия и не катастрофа. Если вы не выдержали испытания силы воли и воспринимаете это как катастрофу вселенского масштаба – естественно, вы почувствуете себя слабым по сравнению с этой катастрофой и не способным справиться с ней.

А если вы скажете себе: «Ничего страшного, да, сорвался, но с кем не бывает, это еще не трагедия», – то, если настроитесь решительно, найдете в себе силы справиться со срывом и больше его не допустить.

Упражнение

Задумайтесь, нет ли у вас привычки сравнивать себя с каким-то недостижимым идеалом. Не стремитесь ли вы быть (или казаться) совершенным? Не говорите ли вы себе чего-либо подобного: «Сильный человек на моем месте легко бы с этим справился», «Хорошая мать никогда бы так себя не вела, как я», «Настоящий профессионал никогда бы не совершил этой ошибки».

Осознайте, что все это – иллюзии. Задайтесь целью вспомнить или найти примеры, когда сильные люди с чем-то не справляются, хорошие матери совершают промахи в воспитании детей, а настоящие профессионалы ошибаются. Таких примеров вокруг множество – нужно просто увидеть их. Если вы перестанете зацикливаться на своем несовершенстве, то обязательно увидите, что вы – не единственный несовершенный человек в мире.

Теперь представьте, что ту ошибку или промах, за которые вы себя ругаете, совершили не вы, а ваш близкий друг, очень хороший человек, к которому вы замечательно относитесь. Как бы вы восприняли эту ошибку в таком случае? Казалась бы она вам такой страшной, ужасной, катастрофической?

Представьте, что ваш друг ругает себя за эту ошибку, не может простить. Какие слова вы сказали бы ему? Как бы постарались успокоить?

Скажите эти слова самому себе.

Четвертый шаг: освободитесь от чувства вины

Если вы ругаете себя, но это обходится без далеко идущих опасных последствий – это еще полбеды. Но очень часто самобичевание настолько отключает самоконтроль, что в итоге помимо воли человека в его жизни запускается целый цикл вредных и саморазрушительных поступков.

Это как раз тот случай, когда, сорвавшись один раз, вы говорите себе: «Ай, все равно пропадать!» – и пускаетесь во все тяжкие, нарушая все возможные запреты и игнорируя все взятые на себя обязательства.

Так, одна выпитая рюмка может спровоцировать запой у давно, казалось бы, завязавшего человека; одна пропущенная лекция – целую серию прогулов и провал на экзамене у студента, уже было взявшегося на самодисциплину; одно пирожное, съеденное в нарушение диеты – обжорство, приводящее к новому десятку прибавившихся килограммов у пытающейся похудеть дамы, и т. д.

Упражнение

Вспомните случаи из своей жизни, когда одно нарушенное правило или запрет приводило к реакции «Ай, все равно пропадать!» Что вы чувствовали при этом? Было ли ощущение, будто вы летите в пропасть, теряя почву под ногами? Как будто отказали все тормоза?

Сначала в этом могло быть что-то захватывающее, не так ли? Как будто вы отпустили себя и сняли все запреты. Чувство полета, свободы… Да вот только полет этот – в пропасть, не так ли?

Вспомните, что вы чувствовали потом, когда первая эйфория и упоение этой мнимой свободой прошли. Продолжали ли вы чувствовать себя свободным? Или, напротив, ощущали себя в захлопнувшейся западне, из которой очень трудно выбраться? Были ли сожаления о содеянном, угрызения совести? Не привело ли это к новым разрушительным последствиям?

Удалось ли вам в дальнейшем выбраться из этой западни, прекратить этот цикл самообвинений с последующим «полетом в пропасть»?

В следующий раз, когда почувствуете нечто подобное, остановитесь, сделайте паузу и скажите себе: «Да, я оступился, но это не повод к тому, чтобы сорваться и полететь в пропасть. Я остановлюсь, прощу себя за этот промах и вернусь к нормальному течению жизни».

Почему же запускается эта стихийная, неконтролируемая реакция, когда за одним промахом следуют другие, да еще более серьезные? Ее запускает чувство вины – чаще всего неосознанное, скрытое.

Если вы, оступившись, чувствуете себя виноватым – пусть неосознанно, у вас два варианта: осознать это чувство и, простив себя, освободиться от него; либо, не желая себе в нем признаваться, постараться от него убежать. «Полет в пропасть» под девизом «Ай, все равно пропадать!» – это и есть не что иное, как такая попытка бегства от чувства вины. Как будто, нарушая правила и запреты, пускаясь во все тяжкие, вы стараетесь заглушить в себе его, а заодно и все чувства вообще. Но этот путь ведет в никуда. На какое-то время, конечно, чувство вины будет заглушено, но потом оно вернется с новой силой.

Выход опять же в подключении осознанности. Осознайте свое чувство вины прежде, чем оно затянет вас в порочный круг саморазрушения! И, осознав, сразу же избавьтесь от него.

Упражнение

Оглянитесь на прожитые вами один-два дня и постарайтесь осознать, в каких ситуациях вы – смутно или явно – чувствовали себя виноватым. За что вы себя винили? Неосторожное резкое слово? Лишнюю съеденную булку? Выкуренную за компанию сигарету? Пустую трату времени за компьютером или телевизором?

Если сами мысли об этом вызывают у вас смятение и желание поскорее начать думать о чем-то другом – это и есть признак, что вас мучает чувство вины, в котором вы не желаете себе признаться.

Поскорее в этом себе признайтесь, как и в сопутствующих чувствах. Скажите себе примерно следующее: «Да, я съел сегодня лишнюю булку. Из-за этого я чувствую себя виноватым. Эта вина ослабляет мой самоконтроль. Я чувствую смятение и недовольство собой. Как будто почва уходит из-под ног, и я могу сорваться».

Наблюдайте эти чувства и свое состояние как бы со стороны. Вспомните о вашем разумном, взрослом «я», которое может оценить ситуацию объективно. Это поможет ослабить власть этих чувств над вами.

Затем поддержите себя, сказав: «Да, я оступился, но это никакая не катастрофа. Я могу удержаться и не делать этого больше».

А главное – простите себя, освободите от чувства вины: «Если я ошибся и даже допустил слабину – это еще не значит, что я виноват. Такое с каждым может быть. Главное – вовремя остановиться. Я прощаю себя. Я ни в чем не виноват. Я отпускаю от себя чувство вины. Это был урок, который делает меня сильнее».

Повторяйте это упражнение каждый раз, когда почувствуете себя виноватым – не важно, по какой причине.

Пятый шаг: научитесь превращать падения во взлеты

Когда вы научитесь прощать себя и избавляться от чувства вины, ваша сила воли станет значительно крепче и срывы будут случаться все реже и реже. Но вы можете совсем обезопасить себя от них, если научитесь их предупреждать. Для этого надо разобраться, как и почему возникают эти срывы. Что конкретно подталкивает вас к ним? Какие ситуации провоцируют вас на них?

Мы уже знаем, что это часто происходит от стресса, от усталости, даже от недосыпа или голода, от чувства вины. Но, может, что-то еще толкает вас «к краю пропасти»? Может, это ситуации когда вам грустно, или когда вы скучаете, или когда не сбываются какие-то ваши мечты, не осуществляются планы?

Проанализируйте ваши собственные причины срывов. Сделав это, вы впредь сможете их предотвращать. Более того, вы можете превратить их в причины взлетов, а не падений! Для этого нужно только настроить себя соответствующим образом.

Упражнение

Вспомните те случаи, когда вы срывались – нарушали диету, снова начинали курить, ругались на кого-то, забрасывали работу и т. д. Что подтолкнуло вас к этому, как вам кажется? Только ли стресс и усталость? Вспомните свое настроение и эмоции, которые вы испытывали перед этим. Может, вам было грустно, тоскливо, или вы теряли веру в себя, или будущее казалось беспросветным?

Если так, то вы, скорее всего, в тот момент ощущали себя неудачником и были настроены на неудачу. А это и есть то состояние, в котором мы легко срываемся.

Но его можно изменить. Просто осознайте, что вы почувствовали себя неудачником и опустили руки. А затем спросите себя: «Что можно сделать, чтобы изменить эту ситуацию?»

Благодаря одному только этому вопросу вы мгновенно прекратите чувствовать себя неудачником! Ведь кто такой неудачник? Это тот, кто опускает руки и покоряется судьбе, не чувствуя в себе ни сил, ни желания взять свою жизнь в свои руки и что-то изменить. А если вы задумались о том, что предпринять, то вы уже не неудачник.

Представьте себе, что вы преодолеваете ситуацию, из-за которой вам грустно или жизнь кажется потерявшей смысл. Выход есть всегда. Задайтесь целью найти его – и вы его найдете. Может, надо отказаться от не оправдавших себя целей и желаний и найти другие. А может, зайти с другой стороны к осуществлению ваших планов.

Скажите себе, что, опустив руки и почувствовав себя неудачником, вы точно проиграете. А попытавшись что-то предпринять, вы ничего не потеряете, но получите шанс на перемены к лучшему.

Возьмите лист бумаги, разделите его на две части вертикальной чертой, в одной колонке напишите: «Из-за чего я грущу (из-за чего тоскую, чего боюсь и т. д.)». Во второй – «Что я могу сделать, чтобы это изменить». Не торопясь, вдумчиво заполните обе части. Это само по себе поможет вам уберечься от срывов, а кроме того, вы наверняка найдете достойный выход.

Шестой шаг: начните одобрять и поощрять себя

Простить себя и избавиться от чувства вины – это необходимо, но не менее важно поддержать себя и одобрить. Это наряду с прощением является позитивным самоподкреплением, которое каждый человек, мечтающий об успехе, достижениях и осуществлении планов должен уметь давать самому себе.

Способность к позитивному самоподкреплению свидетельствует о вашем хорошем отношении к самому себе.

Если спросить любого человека, хорошо ли он к себе относится, большинство ответит, что хорошо. Но это на словах, а на деле очень часто бывает по-другому. Если человек привык себя ругать, критиковать, предаваться самобичеванию и чувству вины – это как раз и свидетельствует о плохом отношении к самому себе.

Что означает плохо относиться к себе? Это значит подсознательно считать себя плохим, недостойным, ни на что не способным.

К сожалению, такое часто происходит, когда мы совершаем какие-то ошибки или промахи. Дело в том, что в нашей культуре почти не существует разграничения между понятиями «плохое поведение» – и «плохой человек». С детства мы привыкаем считать: если я сделал что-то плохо – значит, я плохой.

Хотя на самом деле ничего это не значит! Множество хороших, достойных людей ошибаются и совершают не лучшие поступки. Такое бывает со всеми. И надо просто разграничить в своем сознании эти два понятия: «Если я сделал что-то не лучшим образом и даже поступил плохо – это еще не значит, что я плохой».

Это очень важно – в случае ошибок и срывов напоминать себе, что вообще-то вы хороший человек. Это остановит вас от дальнейших срывов, поможет вновь обрести самообладание, вернуть уверенность в себе и укрепить силу воли.

Упражнение

Подумайте о том промахе, срыве или ошибке, которые вызывают у вас чувство вины и заставляют критиковать себя.

Теперь представьте, что это совершили не вы, а ваш лучший друг – он очень хороший человек, и вы это точно знаете. Но он казнит себя и расстраивается. Как бы вы его утешили? Какие слова нашли бы, чтобы объяснить, какой он хороший, достойный человек и что ему есть за что ценить себя? Как бы вы помогли ему простить себя и вернуть чувство собственного достоинства?

Теперь представьте, что этот друг – вы сами. Скажите все эти слова самому себе.

Проследите за тем, что вы думаете и говорите о самом себе. Часто ли вы хвалите и одобряете себя? Напоминаете ли вы себе ежедневно, что вы достойный, хороший человек? Или вы забываете это делать – зато не забываете лишний раз напомнить себе, какой вы дурак, лентяй и неумеха? Если так, то вы таким образом подрываете свою силу воли.

Упреки в свой адрес лишают нас и энергии, и веры в себя. А вот самоподдержка способна творить чудеса.

Нужно только выражать себе одобрение и поддержку не от случая к случаю, а постоянно, даже если кажется, что на то нет причин. На самом деле причины для одобрения в свой адрес можно найти всегда. Вы такой, какой есть, и уже этим ценны. Каждый человек уникален, а потому достоин любви и уважения. Просто за то, что он живет! А ведь вы не просто живете – вы еще совершаете массу нужных и важных дел, ежедневно решаете разные проблемы, занимаетесь саморазвитием! Вы хоть раз сказали себе за это, какой вы молодец? Если нет, пора исправить эту ситуацию.

Упражнение

Возьмите за правило начинать день с самоподдержки! Проснувшись утром, сразу говорите себе какие-нибудь хорошие слова. Обращайтесь с собой ласково и заботливо. В течение дня не забывайте напоминать себе, что вы хороший человек. Особенно это важно, если вы устали, из-за чего-то расстроились или совершили какую-то ошибку. Если замечаете, что опять ругаете себя, сразу же говорите себе: «Стоп!» И заменяйте самокритику добрыми словами в свой адрес.

Найдите те фразы, которые будут вам помогать. Например, в случае промаха можете сказать себе: «Ничего страшного. Я же не стал от этого хуже. Я все равно хороший человек и хорошо отношусь к себе. И я обязательно все это исправлю».

Главное – относиться к себе с любовью и пониманием, что бы ни происходило. Ведь именно так вы относитесь к тем, кого вы по-настоящему любите? Вы прощаете им промахи и недостатки – и не перестаете любить из-за этого? Так научитесь относиться с любовью и к самому себе. Внушите себе, что вас есть за что любить. Поверьте, что это действительно так.

Очень часто стать уверенными в себе и успешными нам мешает привычка к негативным мыслям и эмоциям. А ведь умение управлять своими мыслями и чувствами – один из самых важных аспектов развитой силы воли! Этой теме посвящена следующая глава.

Глава 9. Как взять под контроль свои мысли и чувства

Первый шаг: откажитесь от привычки подавлять негативные мысли и чувства

Если вы выполнили все упражнения Главы 4 данной книги, то у вас уже есть опыт осознания своих мыслей и чувств и в какой-то мере управления ими (вспомните упражнение на избавление от докучливых мыслей, а если забыли – повторите его).

Осознание – это, как мы знаем, основа для самоконтроля, в том числе и для контроля над мыслями и чувствами. Но сейчас мы пойдем дальше – будем учиться управлять теми мыслями и чувствами, которые кажутся неуправляемыми, потому что имеют способность полностью завладевать нами.

Например, все мы знаем, как трудно бывает избавиться от негативных или просто неприятных, нежелательных мыслей и чувств. Сейчас на книжных полках множество пособий по позитивному мышлению, где советуют не думать о плохом. К сожалению, очень часто дальше подобных советов дело не идет. Как тут не вспомнить известную историю, которая случилась с Львом Николаевичем Толстым в пятилетнем возрасте (о ней он рассказывает в своих «Воспоминаниях»). Однажды старший брат предложил ему встать в угол и не думать о белом медведе. Из угла можно было выйти лишь тогда, когда эти мысли удастся от себя отогнать. Как будущий гений русской литературы ни старался, но не мог не думать о белом медведе, и ему пришлось стоять в углу до тех пор, пока старший брат не отменил задание.

Похожая ситуация описывается в притче о белой обезьяне, есть и другие аналогичные истории.

То же самое происходит, когда мы приказываем себе не думать о чем-то плохом, не чувствовать каких-то нежелательных эмоций, не волноваться, забыть о сладком или о сигаретах и т. д.

Чем больше мы хотим о чем-то не думать, тем больше думаем об этом!

Психологи называют это явление эффектом бумеранга. Мы его от себя, а он опять к нам. Так же и с чувствами, и с мыслями. Вот почему все попытки волевым усилием заставить себя о чем-то не думать и что-то не чувствовать терпят крах.

Вы уже знаете, что воля – это вовсе не самопринуждение, не стремление заставить себя силой что-то делать или от чего-то отказаться. Насилие над собой приводит лишь к обратному результату – ослаблению воли и полному нежеланию что-либо предпринимать для своего блага. Почему? Да потому что насилие – это плохое отношение к себе. А оно, как мы уже выяснили, не способствует саморазвитию вообще и развитию воли в частности.

Кстати, такие попытки силой заставить себя о чем-то не думать и чего-то не чувствовать очень часто приводят к срывам, когда человек вновь поддается соблазнам, искушениям и вредным привычкам. Это происходит из-за желания убежать от нежелательных чувств, заглушить их чем-то. Но это ни к чему хорошему не приводит. Подавленные чувства – прямой путь к депрессии. Они неминуемо приводят к страданиям. Если их слишком много, они начинают поедать вас изнутри и съедают всю вашу энергию, все ваши жизненные силы и силу воли в том числе.

Вывод: управлять своими мыслями и чувствами – это не значит подавлять их силой. В первую очередь надо отказаться от этой привычки.

Упражнение

Вспомните случаи, когда вы пытались избавиться от каких-то мыслей и чувств. Каким образом вы это делали? Приказывали себе не думать о чем-то, не чувствовать чего-то? Например, велели себе не волноваться перед экзаменом, заставляли себя забыть о несчастной любви?

Вспомните, к чему это приводило. Давало ли желаемый результат или лишь ухудшало положение?

А может, вы пытались отвлечься на что-то, занять ум и чувства чем-то другим? Помогало ли это, а если помогало, то надолго ли?

Были ли случаи, когда вы, пытаясь забыться, заглушить нежелательные мысли и чувства, бросались как в омут с головой в какие-нибудь вредные, саморазрушительные действия?

Многие люди начинают курить и пить как раз по этой причине – чтобы забыться, избавиться от страданий, связанных с навязчивыми негативными мыслями и переживаниями.

Другие «заедают» эти эмоции или пытаются избавиться от них, транжиря деньги на ненужные покупки.

Бывало ли с вами что-то подобное? Становилось ли после этого лучше? Если да, то надолго ли?

Теперь вспомните случаи, когда вы, устав или не желая бороться с негативными мыслями и переживаниями, поддавались им. Возможно, это приводило к усилению страданий и даже слезам. Но через некоторое время слезы высыхали и наверняка становилось легче – ведь оказывалось, что эти мысли и чувства ослабили власть над вами.

Сделайте вывод самостоятельно, что для вас лучше – подавлять и отгонять от себя негативные мысли и чувства либо принять и пережить их.

Второй шаг: осознайте, каким негативным мыслям вы подвержены

Поскольку бороться с негативными мыслями и чувствами бесполезно, то приступим к работе с ними бережно и аккуратно.

Начнем с мыслей. Сначала мы будем просто их наблюдать. Вы уже делали это, выполняя упражнения на осознание мыслей, но теперь мы будем наблюдать не просто мысли вообще, а те мысли, от которых хотелось бы избавиться – то есть мысли негативные, неприятные, нежелательные.

Такие мысли, если они у вас есть (а они есть у всех), скорее всего, уже в какой-то мере подавлены, вытеснены в подсознание. И если они порой всплывают, то остаются где-то на периферии сознания. Вот оттуда-то нам и надо их выловить. Для этого подключим осознанность и наблюдательность.

Если раньше мы учились просто осознавать мысли, то теперь одновременно с этим будем их оценивать на предмет того, какой характер они носят по преимуществу – позитивный или негативный.

Упражнение

Задайтесь целью в течение всего дня по возможности отслеживать, о чем вы думаете. Конечно, постоянно это делать не удастся, но все же старайтесь время от времени вспоминать о том, что вам надо осознавать мысли, и задавайте себе вопрос: «О чем я сейчас думаю?»

Вечером запишите все те мысли, которые удалось запомнить. Записывайте кратко, без подробностей, в столбик, в виде списка.

Перечитайте список, чтобы выявить, какие мысли несли в себе позитивное начало, а какие – негативное. Заметьте, это не такая простая задача. Позитивные мысли – это вовсе не обязательно мысли, полные радости, счастья и уверенности в себе. Даже если у вас нет поводов для радости, вы можете мыслить позитивно, если начнете искать выход из трудной ситуации или подбодрите себя. А если в мыслях сквозит уныние, обида и злость, если вам кажется, что все плохо и выхода нет, если вы ругаете, критикуете себя или других, а также если вы завидуете или вынашиваете планы мести – такие мысли, безусловно, можно отнести к негативным.

Сосчитайте, каких мыслей у вас больше – позитивных или негативных.

Возможно, вы также обнаружите, что некоторые мысли и не позитивные, и не негативные, а просто пустые – это пустая болтовня ума, которая не помогает вам ни в чем, а лишь впустую заполняет ваше сознание.

Сделайте выводы и решите для себя, нравится ли вам то, чем заполнено ваше сознание. Не слишком ли много там пустых мыслей, которые ни к чему не ведут – ни к решению проблем, ни к улучшению вашей жизни? Не слишком ли много негативных мыслей, о которых вы раньше, может, и не подозревали?

Важно, что вы уже осознали эти мысли и признали факт их наличия у себя. Это первый шаг к тому, чтобы от них освободиться.

Третий шаг: избавьтесь от случайных негативных мыслей

Выполнив предыдущее упражнение, вы могли выявить, что некоторые из ваших негативных мыслей являются достаточно устойчивыми и даже навязчивыми.

Например, если у вас есть какое-то негативное представление о себе, – допустим, как о неудачнике, – и вам кажется, что это представление подкреплено вашим жизненным опытом, то оно будет вновь и вновь всплывать в сознании и просто так от него не отмахнешься.

Но кроме таких навязчивых негативных мыслей – которые уже превратились в установки – у каждого из нас в голове ежедневно крутится множество случайных негативных мыслей, которые возникают просто по привычке именно к такому стилю мышления. Это мысли о том, что опять на улице плохая погода, и соседи за стеной шумят, и этот суп мог бы быть повкуснее, и вообще сегодня понедельник – день тяжелый…

Подобные мысли – не из тех, которые слишком уж нас мучают и подавляют, но они создают очень неприятный негативный фон нашего мышления. А на этом фоне легко укореняются уже более тяжелые мысли, от которых избавиться не так легко.

Поэтому начать надо именно с того, что разобраться вот с этим мыслительным фоном вашей жизни. Как мы знаем, просто отогнать мысли невозможно – они вернутся снова. Но в данном случае можно попытаться их заменить другими мыслями.

Ведь чтобы не думать о белом медведе, можно начать думать о сером волке, пятнистом леопарде или полосатой зебре.

Внимание: этот прием не всегда срабатывает. В случае с очень навязчивыми мыслями он может и не дать результата. Но со случайный мимолетным негативом помогает справиться очень хорошо.

Упражнение

Возьмите бумагу, ручку и запишите в столбик те негативные или просто нежелательные (пустые) мысли, которые заметили за собой.

Перечитайте список и подумайте, чем можно было бы заменить каждую из этих мыслей. Замена, естественно, должна быть позитивной.

Не торопитесь, дайте себе на это упражнение столько времени, сколько нужно. Возвращайтесь к нему снова и снова, предпринимайте новые попытки, если сразу ничего не придумалось. В самом деле, не всегда легко найти позитивную замену негативной мысли.

Подсказка: найдите хоть что-нибудь хорошее в том, что вызывает у вас негативные мысли. Даже в самых плохих вещах можно найти пользу – они дают нам опыт, помогают мобилизоваться, проявить лучшие качества, стать сильнее. Вот и отыщите эту пользу в том, что вам не нравится или даже кажется неприемлемым.

Например.

Негативная мысль: «Как надоела эта ужасная погода». Позитивная мысль: «У природы нет плохой погоды! Когда любишь жизнь, можно любить даже дождь».

Негативная мысль: «Мне опять не повезло». Позитивная мысль: «Все к лучшему, неудача – это всего лишь ступень к успеху».

Негативная мысль: «Как меня раздражают эти люди». Позитивная мысль: «Эти люди учат меня прощать, любить и терпеть».

Запишите найденную вами альтернативу к каждой негативной мысли. Сами негативные мысли при этом можно перечеркнуть. Перечитайте список позитивных мыслей.

Теперь ваша задача – отслеживать, когда у вас снова появятся подобные негативные мысли, и тут же заменять их в своем сознании на позитивные.

Четвертый шаг: избавьтесь от назойливых негативных мыслей

Теперь давайте будем разбираться с теми назойливыми мыслями, от которых не так легко избавиться, заменив их на что-то другое. Например, если вы переживаете из-за какого-то своего поступка и в голове у вас крутится: «Зачем я это сделал! Вот дурак! Как я мог! Вечно все у меня так! Чего еще от меня ожидать? Где была моя голова? Эх, если бы все вернуть назад», – и так до бесконечности, то вся эта карусель будет затягивать вас вновь и вновь, как ни пытайся из нее вырваться.

Что нужно сделать в подобном случае? И не пытаться вырываться. Вместо этого – позволить этим мыслям крутиться. В каком-то смысле – сдаться им.

Но заметьте: сдаться мыслям – вовсе не означает принять их истинность!

Вы вовсе не обязаны верить каждой мысли, возникающей в вашей голове. Из них далеко не все являются правдой. И вы, допуская эти мысли, сдаваясь им, можете их рассмотреть и решить, стоит ли им верить.

Это и будет означать, что вы взяли свои мысли под контроль! Ведь отогнать мысли – не значит их проконтролировать. Они как назойливые мухи, которые никакому контролю не поддаются. Отгоняя, вы просто не хотите иметь с ними дела. А они требуют и требуют внимания. Так уделите им это внимание! И тогда уже вы по своей воле сможете решить, что с ними делать.

Упражнение

Какие неприятные мысли крутятся в вашей голове в последнее время? Если их нет именно сейчас, вспомните, что вас заботило и тревожило в последний раз. Что вы думали по этому поводу? Какие мысли вас особенно мучили?

Попробуйте не гнать эти мысли, а понаблюдать за ними. Для этого вам надо признать сам факт их существования: да, они крутятся в вашей голове. Да, просто так их не отогнать. Значит, придется иметь с ними дело.

Заметьте: признать эти мысли – вовсе не означает погрузиться в них и тем более принять их за истину. Не нужно верить им! Не нужно следовать за ними! Наблюдайте их будто со стороны – как будто они исходят не от вас, а от кого-то другого, будто их произносит чужой голос.

Скажите себе: «О, вот и опять эти мысли. Интересно, что они там говорят? Что я неудачник? Что у меня вечно ничего не получается? Что ничего хорошего от меня ждать не следует? Ну что ж, вполне естественно, что я переживаю. Я беспокоюсь, потому и поддаюсь таким мыслям. Но это еще не значит, что все они – правда».

Позвольте этим мыслям крутиться, не гоните их – но усомнитесь в них. Имейте в виду: если примерно одни и те же мысли возникают у вас по любому поводу и это происходит уже довольно давно – это как раз и подтверждает ложность этих мыслей.

Точно так же делайте при любых нежелательных мыслях – наблюдайте за ними, не боритесь, но не спешите им верить, а лучше подвергайте сомнению.

Затем представьте, что эти мысли – как облака: они плавно проплывают по небу, а вы на них смотрите и следите, как они уплывают совсем.

Выполнив это упражнение, сравните: что эффективнее – бороться с мыслями так, как вы делали раньше, или применять такой метод принятия и наблюдения.

Очень полезно подойти к работе с навязчивыми мыслями еще и со стороны тела. Наше тело ведь реагирует на все мыслительные процессы. И если в голове возникает что-то неприятное, тело невольно напрягается или, наоборот, обмякает, будто из него ушли все силы, в руках и ногах появляется слабость. Меняется и дыхание – либо становится более напряженным, тяжелым и сдавленным, либо наоборот почти замирает, потому что некоторые люди в такой ситуации как будто забывают дышать. Меняется и сердечный ритм, пульс становится более учащенным или появляется аритмия, может возникнуть спазм, перехватывающий горло, появиться неприятное тянущее чувство под ложечкой.

Будучи сосредоточенными на мыслях, мы обычно не обращаем внимания на эти симптомы. Мы пытаемся отогнать мысли, надеясь, что и неприятные симптомы пройдут. Тогда как есть вариант более простой и эффективный: сосредоточиться как раз на этих ощущениях, а затем расслабиться, наладить нормальный ритм дыхания.

Нежелательные мысли в таком случае уйдут сами собой – надо только не бороться с ними, а позволить им уйти.

Упражнение

Когда у вас в следующий раз возникнет неприятная мысль – не боритесь с ней, пусть она крутится в голове, если ей хочется. Но и не потакайте ей, не смакуйте и не обсасывайте со всех сторон – а вместо этого обратите внимание на телесные симптомы. Лучше всего для этого лечь или сесть в удобную позу.

Заметьте, где есть напряжение в мышцах, не «забываете» ли вы дышать, нет ли чувства тяжести, замирания сердца, или другого дискомфорта. Делайте глубокий медленный вдох, сосредоточившись на той области тела, где чувствуется дискомфорт. Представьте, что воздух проходит через эту область, будто вы дышите через нее. Затем делайте медленный, спокойный выдох, представляя, что выдыхаете через эту область и вместе с воздухом из нее выходят все дискомфортные ощущения.

Дышите так до тех пор, пока не расслабитесь и не успокоитесь. Если мысли все еще возвращаются и крутятся в голове, продолжайте так же медленно и глубоко дышать и представляйте, что ваше дыхание – это ветер, который прогоняет облака – мысли. С каждым вашим выдохом они улетают все дальше и наконец растворяются в небе.

Пятый шаг: осознайте наличие у себя подавленных чувств

Теперь перейдем к работе с чувствами. Работая по Главе 4, вы уже учились осознавать свои чувства. Кому-то этот процесс дался легко, кому-то – труднее. При необходимости повторите приведенное там упражнение по осознанию чувств. А затем мы пойдем дальше – будем учиться контролировать чувства и управлять ими.

Это делать бывает сложнее, чем с мыслями, ведь чувства и эмоции обладают большей силой инерции, и их поток не так легко остановить. Если в некоторых случаях мы можем почти мгновенно заменять одну мысль на другую, то чувствам требуется для этого гораздо больше времени.

Например, вы страдаете от несчастной любви и очень бы хотели заменить это чувство на другое – счастливую любовь. Не исключено, что вам это удастся, а если вы этого очень захотите, то непременно удастся! Но не сразу. А лишь тогда, когда вы будете готовы освободиться от первого чувства. На это иногда могут потребоваться и месяцы, и даже годы.

И все же мы можем сделать так, чтобы процесс избавления от негативных и прочих нежелательных чувств шел гораздо быстрее. Для этого просто не нужно бороться с ними и пытаться из прогнать – так же, как и с мыслями. Ведь чувства подавлять еще опаснее, чем мысли.

Если вы замечаете, что у вас часто бывает подавленное состояние, без видимых причин портится настроение, вы впадаете в уныние, вас преследует апатия и отсутствие интереса к жизни, вы склонны к депрессии – причина всего этого лишь в подавленных негативных эмоциях. В тех чувствах, от которых вы хотели избавиться, гнали их от себя. И таким образом загнали в подсознание, откуда они и действуют на вас исподволь, портя вашу жизнь, не позволяя быть счастливым.

Нужно потихонечку осознавать такие чувства. Позволять им понемногу всплывать на поверхность из глубин подсознания. Не надо бояться этого. Доверьтесь вашему мозгу – он не позволит вам осознать то, что вы еще не готовы принять и пережить.

Если всплыли какие-то неприятные воспоминания и эмоции из прошлого – значит, у вас в данный момент достаточно силы и энергии, чтобы поработать с ними и освободиться от них.

Упражнение

Обратите внимание на то, бывают ли у вас приступы плохого настроения без видимых причин, часто ли вы просыпаетесь в подавленном состоянии, склонны ли вы к унынию и апатии. Иногда люди не замечают таких вещей, потому что они им кажутся нормой. Осознайте, что это не норма. Эти симптомы свидетельствуют о том, что вы что-то скрываете от себя, прячетесь от каких-то чувств, от неприятных переживаний, которые были в вашем прошлом.

Задайтесь целью вспомнить их. Дайте мозгу такое задание. Покопайтесь в памяти и припомните, когда у вас впервые возник такой смутный, но ощутимый негативный эмоциональный фон. Перед этим могло произойти что-то неприятное, что вы попытались от себя отогнать, о чем не хотели думать и вспоминать.

Если эти чувства вновь начнут всплывать – не боритесь с ними, но и не поддавайтесь им. Просто наблюдайте со стороны. Если не удается сохранять эмоциональное равновесие – обратитесь снова к Главе 7, перечитайте Третий шаг, где говорится о безопасных способах разрядки негативных эмоций, и выполните приведенное там упражнение.

Шестой шаг: освободитесь от привычки к негативным эмоциям

Сейчас мы говорили о застарелых подавленных эмоциях и способах избавления от них. Эту работу надо продолжать по мере того, как эти эмоции будут всплывать. Но параллельно необходимо проделывать и работу по избавлению от тех негативных эмоций, которые возникают у вас в настоящее время. Среди них бывают и такие, которые появляются без особых причин, а просто по привычке к негативному мировосприятию. Есть люди, которые видят неприятности даже там, где их нет, а маленькие неприятности превращают в своем сознании в огромные беды. При этом они не замечают хорошего вокруг себя и не придают значения своим удачам, успехам и вообще всему тому позитивному, что происходит в их жизни.

Как вы думаете, у вас нет подобных привычек? Если вы, как и многие, преувеличиваете неприятности и не замечаете хорошего в себе и вокруг себя – это реально изменить. Это задача как раз для префронтальной коры. Если вы потренируетесь, то легко начнете, во-первых, отмахиваться от незначительных неприятностей и пустых переживаний, а во-вторых, замечать и ценить то хорошее, на что вы обычно не обращаете внимания.

Ведь ваш мозг усвоит эту практику, сделает ее привычной и начнет применять, когда на то будет ваша воля.

Упражнение

Задайтесь целью отслеживать в течение дня, когда вы расстраиваетесь по пустякам, преувеличиваете неприятности или видите что-то плохое там, где его нет.

Также следите за своими словами и мыслями: может, вы привыкли даже без особого повода говорить и думать: «Какой кошмар!», «Ужас» и т. д. Все это способно создать негативный эмоциональный фон в вашей жизни.

Если хотите, можете записать все подобные случаи за день – как, когда, почему, по какому поводу вы говорили нечто подобное, а также расстраивались по пустякам.

В дальнейшем начинайте следить, когда вы скатываетесь на подобные эмоции. И, как только заметите их, представляйте, что с силой отбиваете их от себя, как баскетбольный мяч или теннисный мячик! Одновременно скажите или подумайте: «Это ерунда!», «Пустяк!» или нечто подобное. Представьте, что весь негатив улетает вместе с этим «мячиком» и не возвращается.

Затем подумайте о том хорошем, что есть у вас прямо сейчас, в настоящем моменте времени. Пусть это будут даже какие-то пустяки! Вы сыты, вам тепло, вы в безопасности, у вас есть работа, за окном светит солнце. Это ведь не так мало! Приучите себя почаще думать о том, что у вас все хорошо, – и ваш эмоциональный фон станет гораздо светлее и радостнее.

Также вы можете приучить мозг замечать и находить хорошее даже в неприятностях. Ведь в нашем мире нет ничего однозначно плохого или однозначно хорошего. Даже в том, что кажется совсем плохим, можно найти что-то, что позволит вам измениться к лучшему и изменить свою жизнь.

Просто поставьте перед собой такую задачу! Ваша префронтальная кора ее мгновенно усвоит и начнет решать.

Упражнение

Подумайте о любой ситуации, которая кажется вам не слишком приятной. Может, нарушились ваши планы, или кто-то портит вам настроение, или вы вынуждены заниматься чем-то, что вам не нравится. Задайтесь целью найти хоть что-нибудь хорошее в не устраивающей вас ситуации! Оно там обязательно есть, даже если сразу этого не заметно.

Скажите себе: «Да, эта ситуация не очень приятная, зато…» И постарайтесь найти хотя бы две-три положительных возможности, которых не было бы, если бы не эта ситуация. Может, благодаря ей вы становитесь сильнее, терпеливее или настойчивее – это ведь тоже положительные возможности! А может, нежелательная ситуация подталкивает вас к действию – чтобы вы начали что-то предпринимать и получили в итоге нечто гораздо лучшее.

Так вы будете вырабатывать в себе полезную привычку находить свои плюсы и преимущества буквально во всем – а главное, использовать эти плюсы для своего блага. Не забывайте также, что, вырабатывая полезные привычки, мы тренируем свою префронтальную кору, а значит, развиваем волю!

Седьмой шаг: научитесь освобождаться от негативных эмоций, не борясь с ними

Теперь поговорим о тех негативных эмоциях, которые также достались не от прошлого, а возникают в настоящий момент вашей жизни, но уже не о случайных, а о более сильных. Это эмоции, которые появляются в результате реальных неприятностей, конфликтов и ссор, всевозможных проблем. Их, как вы понимаете, уже не так легко отфутболить, как случайные, возникшие просто по привычке негативные эмоции. Но от них особенно важно освобождаться сразу, как только они возникли. Ведь чем сильнее эмоция, тем больше опасность, что, будучи подавленной, она в дальнейшем приведет к неприятным последствиям в виде тоски, подавленности и депрессии.

Естественно, надо стараться осознавать эти эмоции по мере их возникновения. А затем, не борясь с ними, не стараясь отогнать, просто наблюдать их – примерно так же, как мы делали с мыслями.

Упражнение

Задайтесь целью в течение дня следить за тем, что вы чувствуете, и замечать малейшие проявления негативных чувств. Сразу старайтесь осознать причину их возникновения.

Иногда эти эмоции будут проявляться как какой-то неуловимый дискомфорт, и вам будет трудно подобрать к этому определение. Все равно постарайтесь уловить и запомнить само это состояние. Если вам некогда разбираться в своих чувствах в течение дня, вы сможете это сделать вечером, а пока только фиксируйте, осознавайте и запоминайте.

Вечером найдите возможность на некоторое время остаться наедине с собой в тишине и покое. Установите контроль над дыханием, расслабьтесь, а затем последовательно вспоминайте те негативные эмоции, которые вы испытали в течение дня. Вспомните, в каких обстоятельствах это было и с чем это связано. Попробуйте дать более или менее точное определение каждой эмоции. Что это было – обида, страх, неуверенность, злость, чувство собственной неполноценности, уныние, печаль, что-то еще?

Выберите то чувство, которое оказалось самым неприятным из всех. Заметьте, не хочется ли вам спрятаться от него, или как-то отогнать его, или забыться, заглушить это чувство. Ни в коем случае не делайте этого. Лучше признайте себе, что вы на самом деле испытываете это чувство: «Да, я, в самом деле, обижен», «Я злюсь», «Я чувствую неуверенность» и т. д.

Затем представьте, что вы наблюдаете за этим чувством будто со стороны. Не боритесь с ним – но и не потакайте ему. Начните контролировать дыхание. Заметьте, какие симптомы возникают в теле, когда вы осознаете свои чувства. Если есть напряжение, чувство сдавленности в груди, слабости в конечностях, неприятное чувство под ложечкой, спазмы и т. д., представляйте, что дышите через область этих дискомфортных ощущений и с каждым выдохом выдыхаете негативные эмоции. Дышите глубоко и медленно. Если какие-то нежелательные чувства еще остаются – представьте, что это облака, которые уносит ветер.

И помните: главное – не бороться, не пытаться силой прогнать негативные эмоции. Осознавайте, принимайте их как факт – и наблюдайте, позволяя уйти, помогая себе при помощи контроля дыхания.

Вы уже поняли, что сила воли дана нам прежде всего для самоконтроля, управления собой и своей жизнью. Но иногда вольно или невольно случается так, что на нас влияет чья-то чужая воля. Бывает, что это влияние положительно, но очень часто оно нам вредит.

Обладать сильной волей – это означает еще и не поддаваться влияниям, если мы этого не хотим, а также освобождаться от власти чужой воли.

О том, как к этому прийти, вы узнаете из следующей главы.

Глава 10. Как укрепить свою волю в общении с другими людьми

Первый шаг: выясните, каким влияниям вы подвержены

Все люди влияют друг на друга. И не всегда это плохо! Если мы берем пример с человека успешного, многого в жизни достигшего, если подражаем его хорошим привычкам и положительным чертам характера – у нас есть все шансы на самосовершенствование.

Говорят, дурные примеры заразительны – но ведь и хорошие тоже! Весь вопрос в том, кому и чему мы позволяем на себя влиять. Глагол «позволять» того же корня, что и существительное «воля». И то, позволяем мы или нет кому-то заражать нас своими хорошими либо дурными привычками – зависит исключительно от степени развитости нашей воли.

Но прежде чем мы сможем принять волевое решение – кому позволять влиять на себя, а кому нет – необходимо, конечно же, научиться осознавать сам факт того, что мы подвергаемся влиянию. Вся проблема в том, что очень часто этот процесс не осознается. Так устроен наш мозг, что мы способны автоматически копировать поведение и даже эмоции, настроения другого человека, не всегда отдавая себе в этом отчет.

Ученые установили, что в нашем мозгу есть нейроны, которые можно назвать зеркальными. Причем находятся они не в какой-то определенной области, а разбросаны буквально по всему мозгу. Благодаря этим нейронам мы невольно копируем действия и эмоции других людей – не обязательно это копирование как-то проявляется внешне, чаще это внутреннее ощущение – когда мы повторяем другого мысленно, в воображении.

Для чего это нужно?

Во-первых, для того, чтобы мы понимали друг друга. Иначе мы не могли бы распознавать, что делают и чувствуют другие люди! Представьте, что кто-то приближается к вам с угрожающим видом, а вы просто не можете понять его состояния, намерений и эмоций! И лишь благодаря зеркальным нейронам вы внутренне «сканируете» его настрой и понимаете, что он значит. И уже из этого делаете вывод – бороться или бежать. По той же причине вы улыбаетесь тому, кто улыбается вам, распознаете симпатию и дружелюбие, а также еще множество других эмоций и настроений других людей.

Во-вторых, это нужно для того, чтобы мы могли учиться друг у друга. Любая учеба начинается с копирования! Вы слышите, как кто-то поет, видите, какие движения совершает танцор или спортсмен, наблюдаете за работой художника, токаря или швеи и подсознательно копируете то, что они делают. Когда внутри вас рождается понимание этих действий, вы можете их сначала повторить, а затем уже совершенствоваться в них дальше.

Таким образом, способность копировать друг друга изначально дана нам во благо. Но, увы, точно так же мы способны копировать и то, что не идет нам на пользу. Рука может сама потянуться на сигаретой, если рядом кто-то курит, на хамство так и тянет ответить хамством, а если рядом с вами кто-то аппетитно ест, может захотеться последовать его примеру, даже если вы не голодны.

Человек, слабо осознающий свое поведение и обладающий неразвитой волей, будет просто слепо следовать всем этим спонтанно возникающим позывам. А тот, кто стремится развить свою волю, может научиться отслеживать эти позывы и самостоятельно выбирать, каким из них следовать, а каким – нет.

Конечно, большинство из нас не способны «заражаться» от окружающих всем подряд. Вы можете «подцепить» от них лишь то, к чему сами в той или иной мере склонны. Например, если у вас нет склонности к зависимости от никотина, то вы спокойно будете смотреть на курящих людей и вас не потянет к сигарете. Аналогично – если вы не любите сладкого, то вряд ли соблазнитесь пирожными, даже если десяток ваших знакомых у вас на глазах будут с аппетитом их поедать. Следовательно, ко множеству влияний у вас есть иммунитет. К каким-то влияниям этот иммунитет слабее, а к каким-то его нет совсем.

Попробуйте понаблюдать за собой и выяснить, какого рода влияниям вы чаще всего подвержены.

Упражнение

Задайтесь целью в течение дня отслеживать, как вы невольно кого-то копируете.

Заметьте, как вы чувствуете себя, общаясь с другими людьми. Не повторяете ли вы их интонации, жесты, позы? В этом нет ничего плохого, если это помогает общению и способствует взаимопониманию, не мешая вам оставаться самим собой.

А вот если вы словно бы перестаете быть собой, невольно «сливаясь» с собеседником, здесь могут возникнуть проблемы – ведь в итоге можно незаметно для себя начать следовать чужим целям и жить чужой жизнью.

• Если рядом кто-то в плохом настроении – не бывает ли так, что у вас тоже портится настроение?

• Если кто-то раздражен – вы тоже раздражаетесь?

• А если кто-то рядом с энтузиазмом трудится и достигает успехов – воодушевляет ли вас этот пример на подобное же поведение?

• Съедаете ли вы за столом что-то лишнее только потому, что другие так делают?

• Тянет ли вас к вредным привычкам, если окружающие им следуют?

• Заражаетесь ли вы от других желанием заняться спортом или творчеством?

• Повторяете ли вы чужие слова, мысли? Какие конкретно? Вы это делаете автоматически или потому, что в самом деле согласны с ними?

• Не подвержены ли вы инстинкту толпы, заставляющему вас делать то же, что и окружающие, даже если вы знаете, что они поступают неправильно – например, переходить улицу на красный свет вслед за другими пешеходами или бросать мусор в неположенном месте, потому что кто-то сделал это до вас?

Вечером подведите итог: что вы чаще копируете в других – то, что идет вам на пользу или во вред?

Подобное осознание уже поможет вам меньше поддаваться нежелательным влияниям.

Второй шаг: возьмите на себя ответственность за свои чувства, мысли и поведение

Обратите внимание, не вините ли вы других в том, что они плохо на вас влияют. Если вините – то учтите: это тупиковый путь. Если вы злитесь на кого-то, что он показывает вам дурной пример или заражает вас своими негативными эмоциями, – вы рискуете никогда не избавиться от этого влияния. Ведь чтобы от него избавиться, нужно прежде всего взять на себя ответственность за свои собственные эмоции и переживания.

Да, другие люди влияют на нас, но поддаваться ли влиянию или нет – должны решать только мы сами.

Для этого нужно выработать в себе устойчивость к нежелательным влияниям. А эта устойчивость начинается именно с осознания собственной ответственности.

То, что чувствует другой человек, относится к сфере его ответственности. Это не должно быть вашей проблемой.

А вот если вы заразились от него какими-то не лучшими чувствами – это уже стало вашей проблемой. Значит, вам ее и решать – вам, а не другому. А чтобы ее решить, надо взять ответственность за это на себя. То есть сказать себе: раз эти чувства уже стали моими, раз это я их испытываю, то я за них и отвечаю. И тогда у вас появится шанс освободиться от нежелательного влияния.

Ведь мы можем управлять лишь теми своими эмоциями, за которые мы отвечаем. И мы ничего не можем сделать с эмоциями и поведением, за которые несет ответственность кто-то другой.

Упражнение

Возьмите тетрадь или лист бумаги и перепишите в столбик все те чувства, эмоции, мысли и поведение, которые вы невольно скопировали с других людей – все то, что вы выявили, выполняя предыдущее упражнение.

Перечитайте, стараясь замечать, не возникает ли у вас обида, что кто-то плохо на вас повлиял, нет ли желания переложить ответственность на других.

Если есть, не старайтесь подавить эти эмоции или избавиться от них – просто осознайте и наблюдайте их, как вы это делали, выполняя упражнения предыдущей главы.

Затем напишите три фразы:

«Я сам отвечаю за свои чувства».

«Я сам отвечаю за свои мысли».

«Я сам отвечаю за свое поведение».

Прочитайте каждую из них вслух три раза.

Затем снова перечитывайте ваш список эмоций, мыслей, форм поведения, «подхваченных» у других людей, и после каждого пункта снова повторяйте эти три фразы.

В дальнейшем старайтесь следить, когда у вас возникает желание переложить ответственность за свои мысли, чувства и поведение на других людей, и сразу же напоминайте себе, что только вы сами ответственны за это.

Третий шаг: выработайте иммунитет против нежелательных влияний

Когда вы готовы взять на себя ответственность за все свои мысли, чувства и поведение, вам легче будет противостоять нежелательным влияниям. Ваш «иммунитет» к ним еще сильнее окрепнет, если вы будете заранее готовы к этим влияниям и настроены не поддаваться им.

Как это сделать? Очень просто: вы ведь уже знаете, каким влияниям вы подвержены. Значит, вы можете предусмотреть, где и когда опять можете с ними столкнуться, и решить, как будете реагировать в этих случаях.

Ведь влияния особенно сильно действуют на нас, когда застают нас врасплох. Например, вы твердо решили не нарушать диету, но неожиданно вас пригласили на фуршет, где обильно накрытые столы вводят вас в соблазн, а все окружающие подают пример нарушения всех и всяческих пищевых запретов и ограничений. Вы можете просто не успеть опомниться, как уже последуете этому примеру.

Если с вами случилось такое один раз – ничего страшного. Но в следующий раз вы уже можете заранее предусмотреть такой вариант и подготовиться к нему. Для чего в спокойной обстановке нужно для себя твердо решить, что вы будете делать в таком случае: вообще не пойдете на фуршет, или пойдете, но лишь слегка прикоснетесь к какой-нибудь легкой закуске, или, может, вообще не подойдете к столу, а будете там заниматься лишь деловыми вопросами, ради которых, собственно, вы и пришли.

Заметьте: когда мы заранее для себя решаем, что будем делать и как себя вести в какой-то ситуации, нас уже гораздо труднее застать врасплох и подчинить чужим влияниям. Главное – принять для себя абсолютно твердое решение и не отступать от него.

Упражнение

Утром накануне своего обычного дня уделите минут 5 – 10 тому, чтобы обдумать свои планы на день, а также предусмотреть возможные соблазны и чужие влияния, которые могут им помешать. Твердо решите, что вы будете делать, если такие соблазны и влияния возникнут.

Например, если кто-то начнет портить вам настроение, как вы будете реагировать? Твердое решение не поддаться чужим эмоциям уже сделает вашу волю гораздо сильнее.

Старайтесь предусмотреть как можно больше вероятных ситуаций, где на вас будут действовать чужие влияния.

Как вы себя поведете, если все побегут на красный свет?

Что вы будете делать, если кто-то на ваших глазах будет следовать вредной привычке, от которой вы уже избавились?

А если вас пригласят последовать их примеру, что вы ответите и как поступите?

Мысленно прорепетируйте свои ответы и реакции на каждый возможный случай, когда кто-то захочет сбить вас с толку и разрушить все ваши планы.

Так вы укрепите ваш эмоциональный иммунитет и получите в свое распоряжение гораздо больше силы и энергии, чтобы противостоять соблазнам и влияниям.

Четвертый шаг: научитесь использовать чужое влияние для своей пользы

Влиять друг на друга – это в человеческой природе. Совсем избавиться от влияний невозможно, да это и не нужно. Воля нам дана не для того, чтобы мы стали полностью свободны от внешних воздействий.

Даже если вы уединитесь на необитаемом острове, все равно не сможете отграничить от себя все влияния других людей. С ними вас будут связывать мысли и воспоминания и даже сам язык, на котором вы думаете. Вы будете следовать привычкам, привитым в обществе, – готовить пищу, соблюдать элементарные правила гигиены, оборудовать себе жилище, и т. д. Ваша социальная «закваска» не даст вам одичать даже в отсутствие других людей! И вы легко вернете себе навыки общения, когда за вами прибудет команда спасателей. А заодно поймете, как все это время скучали по людям и их влиянию.

Но будем надеяться, такого с вами не случится – если вы только сами не захотите пережить подобное приключение. А в повседневной жизни нам тем более никуда не деться друг от друга!

Хотите вы или нет, а другие влияют на вас, так же, как и вы на них.

Не имея возможности избавиться от влияния, мы, тем не менее, при помощи воли можем управлять им. А именно – освобождаться от нежелательных влияний и поддаваться хорошим, положительным влияниям.

Ведь хорошие привычки и положительные примеры, как мы уже знаем, тоже заразительны. Но и это влияние избирательно. Так же, как не от каждого человека вы способны подхватить плохую привычку – так и не все хорошие примеры одинаково действуют на вас. Обычно вдохновляют на что-то хорошее лишь те люди, которые для нас значимы, авторитетны, или те, кто нам нравится, а также люди из нашего ближнего круга – друзья и родные.

Кто-то чужой и незнакомый, к кому вы равнодушны, вряд ли вдохновит вас на что-то хорошее, будь он даже идеальным образцом для подражания. Тем более не вдохновит человек, который вам неприятен, даже если он у вас на глазах постоянно демонстрирует хорошие привычки и примеры самого позитивного поведения.

Существует закономерность, согласно которой на нас влияют лишь те, с кем мы себя сознательно или подсознательно отождествляем или стремимся отождествлять.

У каждого из нас есть те, кого мы воспринимаем как своих или как чужих. Свои – это тот круг, к которому мы сами принадлежим или хотим принадлежать. Незнакомые люди тоже могут входить в этот круг, если мы видим и чувствуем в них что-то близкое для себя.

Вы можете самостоятельно определить, кто оказывает на вас наиболее сильное положительное влияние, чтобы осознанно следовать этим примерам.

Упражнение

Вы уже знаете, каким вредным привычкам подвержены. У вас уже есть опыт противостояния им, поэтому, если чувствуете в себе силы устоять, проведите такой эксперимент: подумайте о каком-то известном вам человеке, подверженном этой же привычке.

Проследите за своими ощущениями: не возникает ли у вас желания последовать его примеру? Если возникает, то почему? Это близкий вам человек или незнакомый, но авторитетный, это ваш друг или коллега, мнением которого вы дорожите?

Сразу же переключите свои мысли на кого-то другого, кто смог отказаться от этой привычки или никогда не имел ее. Представляйте его себе, думайте о нем. Укрепляют ли вашу выдержку эти мысли? Вдохновляет ли вас этот человек на то, чтобы не возвращаться к вредной привычке? Если не вдохновляет – значит, он, скорее всего, не из круга «своих» и вам не очень хочется с ним отождествляться. Найдите другой образец для подражания. Перебирайте в памяти образы разных людей, пока не установите, кто из них ваш наилучший «вдохновитель».

Определите для себя, что за люди вдохновляют вас лучше всего. Кто они – близкие друзья, или родственники, или незнакомые, но авторитетные люди? Составьте список таких людей. Чем их будет больше, тем лучше.

Начните постоянно тренироваться в том, чтобы отсеивать нежелательные примеры для подражания и отдавать предпочтение хорошим, положительным. Вы уже знаете, какие люди могут на вас влиять наилучшим образом. Теперь нужно научиться использовать эти влияния на практике.

Упражнение

Возьмите бумагу, ручку и составьте список тех хороших привычек, которые вы хотели бы приобрести. Например, начать заниматься спортом или творчеством, перейти на здоровое питание, путешествовать, поддерживать уют и чистоту в доме, настойчиво двигаться к своим целям, быть оптимистом, ровно и доброжелательно общаться с людьми и т. д.

Подумайте о том, кто мог бы стать для вас примером по каждой из этих привычек. Вы уже примерно знаете, кто как на вас влияет. Можете постоянно включать в этот круг новых людей. Это могут быть как те, с кем вы знакомы лично, так и незнакомые, но известные вам люди – например, спортсмены, артисты, политики, телеведущие и т. д. Главное – чтобы эти люди вам нравились и вам искренне хотелось им подражать.

Ставя перед собой цели овладеть той или иной привычкой, вспоминайте этих людей. Пусть их образы будут у вас перед глазами. Особенно это важно тогда, когда вам захочется увильнуть от намеченных планов, поволынить или отказаться от них совсем – то есть в моменты слабости, когда вашей воле требуется поддержка.

Знаете ли вы, что заразительны не только хорошие привычки и положительные примеры, но и сама по себе сила воли? Да, если вы все еще чувствуете себя недостаточно волевым человеком, вы можете «заразиться» силой воли и развитым самоконтролем у кого-то, кто вам нравится, кого вы уважаете и кому хочется подражать.

Желательно в данном случае выбирать для подражания человека, у кого были или есть схожие с вами жизненные обстоятельства, кто смог собраться с духом и преодолеть аналогичные с вашими трудности и проблемы. Еще больше вдохновит вас человек, чьи обстоятельства и проблемы были намного хуже ваших, но он, тем не менее, со всем справился, все преодолел, и с честью решил трудную жизненную задачу.

Упражнение

Найдите среди знакомых или незнакомых человека, чьим выдержке, самоконтролю и силе воли вы могли бы позавидовать. Решите, что завидовать ему больше не будете – а вместо этого станете таким же сильным и волевым, начав ему подражать.

Скажите себе, что, раз смог он – сможете и вы. Думайте об этом человеке каждый раз, когда вам будет не хватать силы воли. Представляйте себя на его месте, а его – на своем. Как бы он себя вел в вашей ситуации, что думал бы и что чувствовал?

Представьте, что вы перевоплотились в него, и ваша сила воли мгновенно возрастет.

Пятый шаг: выберите, от чьих мнений зависеть, а от чьих нет

На нас влияют не только привычки, формы поведения и эмоции других людей. На нас влияет еще и их мнение. Для всех нас важно мнение тех людей, которых мы воспринимаем как значимых для себя.

И это нормально. Стремиться к полной независимости от чьего-то мнения – это полный абсурд. Ни от кого вообще не зависеть – это означает быть абсолютно безразличным к людям, полностью игнорировать их. Вряд ли хоть один человек на это способен. А если даже и способен, то он обречен на одиночество.

Другое дело – что не нужно зависеть вообще от всех мнений без разбору. Это другая крайность. Если человек живет с постоянной оглядкой на то, кто что о нем подумает, он становится похож на Гулливера, которого лилипуты маленькими веревочками связали по рукам и ногам. Вроде и веревочки тоненькие, и сами лилипуты крошечные, а шевельнуться невозможно. Это полная несвобода, так как человек оказывается буквально парализован страхом перед чужим мнением, он шагу не может ступить без одобрения окружающих.

Вывод: пусть ваша зависимость от чужого мнения будет выборочной. Причем выбрать, от кого зависеть, а от кого нет, должны вы сами. Для этого потребуется сила воли – чтобы отсечь влияние ненужных мнений и продолжать считаться только с теми людьми, кого вы уважаете и чье мнение действительно для вас важно.

Упражнение

Мысленно переберите всех своих знакомых, друзей, родных и подумайте, от чьего мнения вы зависите больше, от чьего меньше, а от чьего не зависите вообще.

Для этого поочередно представляйте, как бы вы себя чувствовали, если бы каждый из этих людей вдруг стал плохо к вам относиться или выступил с критикой в ваш адрес. Вас бы это задело или оставило бы равнодушным? Если задело бы – значит, вы зависите от мнения этого человека.

Затем в отношении каждого из тех, от чьего мнения вы зависите, задайте себе вопрос: почему вы зависите от него? Этот человек для вас авторитетен? Вы считаете его очень умным, справедливым, никогда не ошибающимся? Вы уверены, что его мнение всегда стопроцентно верно? От его мнения очень сильно зависит ваша жизнь или что-то, что для вас важно?

Вы заметите, что часто ваша зависимость от чужого мнения вообще ничем не обоснована. Это просто привычка, которой вы следуете автоматически.

Начав сомневаться в верности, справедливости, обоснованности мнения того или иного человека, вы уже ослабите свою зависимость от него.

Составьте список тех людей, чье мнение представляется вам наиболее объективным, взвешенным, разумным и авторитетным для вас, с кем вы в самом деле готовы считаться. Внимание: если кто-то из этих людей влияет на вас отрицательно, если его мнение о вас не лучшее – вычеркивайте его из списка значимых и авторитетных людей. Вы имеете право на хорошее отношение к себе и хорошее мнение о себе со стороны окружающих. Если кто-то думает о вас плохо – вы можете оставить ему такое право, но не считать это своей проблемой и просто не придавать этому человеку никакого значения.

Если снова случайно окажетесь под влиянием мнения человека, не входящего в ваш список, напоминайте себе, что этот человек имеет право на свое мнение – но для вас оно ничего не значит.

Шестой шаг: превратите чужое мнение в стимул для своих достижений

Заметьте: практически всем людям хочется выглядеть хорошо и достойно в глазах других – особенно тех, кого мы относим к кругу «своих». Например, вам не захочется бросать мусор под ноги в своем подъезде, если это могут увидеть ваши соседи, которые заботятся о чистоте. (Лучше бы, конечно, не бросать его даже тогда, когда этого никто не может увидеть, – но мнение окружающих может стать дополнительным стимулом для аккуратности.)

Если весь дом дружно выйдет на утреннюю зарядку – вам тоже захочется последовать этому примеру, не только ради здоровья, но и чтобы быть «не хуже других».

В определенных кругах бывает стыдно не прочитать какой-то книги, не посетить какую-то выставку, не посмотреть какой-то спектакль – и люди спешат восполнить эти пробелы во многом для того, чтобы подтвердить: я хороший, я достоин входить в этот круг, я такой же как вы.

Ничего плохого нет в том, чтобы следовать хорошим примерам из желания получить в награду хорошее мнение о себе значимых окружающих! Такую зависимость от чужого мнения можно сделать мощным фактором собственного роста и развития – в том числе и укрепления силы воли.

Упражнение

Решите, от какой нежелательной привычки вы хотите избавиться или какие положительные качества хотите приобрести. Найдите среди значимых для вас людей человека (а может, и не одного), кто поддерживает вас в этом и чье мнение для вас значимо. Расскажите ему о своем намерении и заручитесь его поддержкой. Когда у вас будет соблазн сорваться и все бросить, отказаться от своих целей, думайте об этом человеке. Вы обещали ему, что справитесь с задачей, а его мнение для вас важно. Будет стыдно, неловко, если придется признаваться, что вы сдались.

Если хотите, можете даже объявить всем своим друзьям в социальной сети о том, что вы поставили перед собой какую-то цель и не собираетесь отступаться. Это отрежет для вас путь к отступлению. Считайте, что вы сожгли за собой мосты и теперь вам некуда деваться – придется бросать курить, начинать худеть, осваивать иностранный язык и т. д., ведь ваши друзья пристально наблюдают за вами, и вам просто нельзя подкачать! Пусть это будет дополнительным стимулом для достижения вашей цели.

Седьмой шаг: научитесь позитивно влиять на других

Когда вы научитесь самостоятельно управлять внешними влияниями, выбирая, каким поддаваться, а каким – нет, то сможете сами влиять на других людей.

Речь не идет о том, чтобы к чему-то их принуждать или оказывать силовое давление. Вы сможете влиять своим примером – разумеется, положительным.

Например, если вы не закурите в курящей компании, не побежите на красный свет, когда все бегут, воздержитесь от пирожного, сидя с друзьями в кафе, – это поможет удержаться от соблазна другим колеблющимся и нестойким, не обладающим еще достаточной волей, чтобы защитить себя от чужих влияний.

Вот увидите, когда вы останетесь стоять на месте в ожидании зеленого сигнала светофора, рядом с вами задержится кто-то еще, кто уже был готов рвануть на красный вместе со всеми; за компанию с вами кто-то тоже откажется от пирожного или решит, что не будет курить. Это будет означать, что ваша воля уже достаточно сильна, раз вы можете влиять не только на свою жизнь, но и на других людей!

Только не злоупотребляйте этим влиянием. Помните, что силой и агрессией пытаются воздействовать на других вовсе не сильные, а слабые люди. Сильные же воздействуют исподволь, мягко, безо всякого диктата и навязывания своих правил.

Упражнение

Задайтесь целью в течение дня не только не поддаваться чужому дурному влиянию, но и быть для окружающих примером того, как можно сохранять свою собственную волю в разных провоцирующих ситуациях.

Постарайтесь заранее предусмотреть, какие из этих ситуаций могут возникнуть, и решить, как вы будете себя вести.

Например, решите, что не будете поддаваться влиянию толпы: в метро часто можно видеть, как все идут в одну дверь, тогда как рядом открыта другая, но почему-то народ ее не замечает. Станьте тем единственным, кто пойдет именно в эту дверь, и следом за вами сразу выстроятся другие.

Если вы окажетесь единственным некурящим в компании курильщиков, которые начнут посмеиваться над вами и провоцировать присоединиться к ним, – задайтесь целью не только не поддаться на провокации, но и сохранить абсолютную уверенность в своей правоте, кто бы как себя ни вел вокруг вас. Не оправдывайтесь и не пытайтесь кого-то в чем-то убеждать – просто оставайтесь при своей твердой устремленности к здоровью и свободе от зависимостей. Если вам это удастся – вас станут гораздо больше уважать, увидев в вас сильного человека.

Еще более сложная ситуация: если вас будут провоцировать на скандал, постарайтесь не втянуться в него, а напротив, показать другим пример уравновешенности и доброжелательности, чем вы сможете выбить почву из-под ног у скандалиста.

Если хотите, можете специально оказываться в провоцирующих ситуациях – например, пойдите в кафе с компанией сладкоежек, дав себе задание, сидя за одним столом с ними, отказаться от сладкого.

Если вы будете практиковать такие эксперименты достаточно часто, то очень скоро заметите, что ваше влияние на людей возросло: вы сможете по своей воле изменить настроение целой группы людей, сгладить любые конфликты, а также заразить других своими идеями.

Книга подошла к концу, но пределов развитию вашей силы воли нет. Ведь ее резервы неисчерпаемы. А потому не останавливайтесь, даже если усвоили весь материал и выполнили все упражнения. Продолжайте тренироваться, тем более что жизнь каждый день преподносит поводы для этого. Помните: сила воли и самоконтроль – залог вашей победы во всем, за что бы вы ни взялись. Наверняка вы уже заметили положительные перемены. А дальше их будет еще больше.

Тренируйтесь и преуспевайте!

Content

Антон Могучий
Сила воли. Супертренажер

Вступление

Глава 1. Сила воли – дар природы и эволюции

Два аспекта силы воли: воля к жизни и самоконтроль

Развивать силу воли – значит становиться свободнее

Где живет сила воли. Префронтальная кора

Почему самоконтроль может ослабевать

Префронтальная кора всегда подталкивает нас к наилучшему выбору

Чему мы говорим «Да», «Нет» и «Хочу»

Глава 2. Как мотивировать себя на развитие силы воли

Первый шаг: определите, чего вы хотите, и что мешает вам это делать

Второй шаг: осознанно подойдите к выбору жизненных приоритетов

Третий шаг: сформулируйте конкретные цели и дайте задание мозгу достигнуть их

Четвертый шаг: оформите ваш «листок-мотиватор»

Пятый шаг: определите, что нужно делать для достижения каждой цели

Шестой шаг: определите, чего не следует делать для достижения каждой конкретной цели

Глава 3. Как стать хозяином самому себе и своей жизни

Первый шаг: познакомьтесь со своими взрослыми и детскими проявлениями

Второй шаг: осознайте и укрепите свое взрослое «я»

Третий шаг: приобретите недостающие взрослые черты

Четвертый шаг: выберите себя настоящего

Пятый шаг: помогите повзрослеть вашему внутреннему ребенку

Шестой шаг: проанализируйте свои реакции

Глава 4. Как развить силу самосознания – основу силы воли

Первый шаг: тренируйте выдержку при помощи контроля за дыханием

Второй шаг: тренируйтесь осознавать и контролировать свое тело

Третий шаг: осознавайте свои чувства

Четвертый шаг: осознавайте свои мысли

Пятый шаг: научитесь останавливать поток бесполезных мыслей

Шестой шаг: научитесь осознанно проживать каждый миг жизни

Седьмой шаг: научитесь выслеживать свои нежелательные реакции

Глава 5. Как научиться говорить «нет» всему, что вам вредит

Первый шаг: определите, от чего конкретно вы хотите избавиться

Второй шаг: избавьтесь от иллюзий, связанных с вредными привычками

Третий шаг: отучите себя от погони за ложными наградами

Четвертый шаг: найдите конкретный стимул для борьбы с каждой вредной привычкой

Пятый шаг: возьмите на себя обязательство отказаться от вредных привычек

Шестой шаг: следуйте стратегии преодоления соблазнов

Глава 6. Как научиться говорить «да» тому, что необходимо делать

Первый шаг: выясните, к чему вы прилагаете больше всего волевых усилий

Второй шаг: определите, к чему вам хотелось бы приложить волевые усилия

Третий шаг: выясните, что вы делаете вместо важных и нужных дел

Четвертый шаг: что будет, если не начать прямо сейчас?

Пятый шаг: избавьтесь от самообмана, заставляющего вас откладывать дела на завтра

Шестой шаг: почему важно начать прямо сейчас!

Седьмой шаг: начните с малого

Восьмой шаг: нет скуке!

Глава 7. Как не дать стрессу и усталости сломить вашу волю

Первый шаг: выясните, от чего у вас случаются приступы безволия

Второй шаг: измените привычные стрессовые реакции на более благоприятные

Третий шаг: научитесь безопасным способам разрядки негативных эмоций

Четвертый шаг: научитесь правильно расслабляться

Пятый шаг: выясните, какие занятия истощают ваши силы

Шестой шаг: измените свои установки относительно усталости

Седьмой шаг: научитесь переходить на второе дыхание

Восьмой шаг: перейдите на рацион питания, укрепляющий силу воли

Глава 8. Как укрепить силу воли при помощи позитивного самоподкрепления

Первый шаг: откажитесь от самобичевания

Второй шаг: научитесь прощать себя за промахи и ошибки

Третий шаг: избавьтесь от перфекционизма

Четвертый шаг: освободитесь от чувства вины

Пятый шаг: научитесь превращать падения во взлеты

Шестой шаг: начните одобрять и поощрять себя

Глава 9. Как взять под контроль свои мысли и чувства

Первый шаг: откажитесь от привычки подавлять негативные мысли и чувства

Второй шаг: осознайте, каким негативным мыслям вы подвержены

Третий шаг: избавьтесь от случайных негативных мыслей

Четвертый шаг: избавьтесь от назойливых негативных мыслей

Пятый шаг: осознайте наличие у себя подавленных чувств

Шестой шаг: освободитесь от привычки к негативным эмоциям

Седьмой шаг: научитесь освобождаться от негативных эмоций, не борясь с ними

Глава 10. Как укрепить свою волю в общении с другими людьми

Первый шаг: выясните, каким влияниям вы подвержены

Второй шаг: возьмите на себя ответственность за свои чувства, мысли и поведение

Третий шаг: выработайте иммунитет против нежелательных влияний

Четвертый шаг: научитесь использовать чужое влияние для своей пользы

Пятый шаг: выберите, от чьих мнений зависеть, а от чьих нет

Шестой шаг: превратите чужое мнение в стимул для своих достижений

Седьмой шаг: научитесь позитивно влиять на других