Эрика Буш-Остерман

Гимнастика для позвоночника

© 1997 by FALKEN Verlag, 65527 Niedernhausen/Ts.

© «Олимпия Пресс», 2005

* * *

Зачем нужны физические упражнения для спины?

Чем больше человек двигается, тем дольше живет!

К сожалению, это не всегда соответствует действительности. Однообразные чрезмерные нагрузки на мышцы спины, возникающие как в процессе профессиональной деятельности, так и при выполнении домашних работ и даже во время отдыха на лоне природы, в большинстве случаев приводят к функциональным нарушениям позвоночника и могут вызвать различные заболевания, протекающие достаточно скрытно и порой трудно поддающиеся лечению. Не менее вредна и недостаточность физических нагрузок. Человеческий организм сугубо индивидуальная сбалансированная природой система, поэтому одинаковые нагрузки на область позвоночника, возникающие во время долгого сидения, стояния, движения или физической деятельности, по-разному влияют на каждого человека. Это зависит в основном от строения костной структуры, подвижности суставов, эластичности мышечной ткани и связок. Поэтому даже незначительные нагрузки на позвоночник способны вызвать серьезные заболевания.

Физические упражнения – эликсир жизни!

Спина человека, его позвоночник служат центральной опорой как всей костной и мышечной системам, так и большинству внутренних органов, обеспечивающих жизнедеятельность всего организма. И любые, даже незначительные изменения в области позвоночника приводят к серьезным физическим недугам. Поэтому следует с особым вниманием относиться к собственной осанке и избегать всего того, что может нарушить функции позвоночника. При этом не следует забывать, что на формирование осанки могут повлиять различные факторы, в том числе: походка и строение нижних конечностей!

Предлагаемые в этой книге упражнения способствуют улучшению самочувствия, поэтому они должны стать непременным атрибутом повседневной жизни любого человека.

Строение позвоночника и мышечной ткани вокруг него

Позвоночник является центральной опорной осью тела человека, на которую приходится основная сила тяжести. Он непосредственно связан с костями таза, плечевого пояса, грудной клетки и со всеми мышцами, которые расположены в этих областях. Поэтому позвоночник служит основой вертикального положения человека, поддерживает все его внутренние органы. Он принимает на себя значительную часть физической нагрузки, что и определяет его основную функцию в организме. При неправильной осанке происходит деформация межпозвоночных дисков, усиливается растяжение связок, что нередко приводит к серьезным, порой неизлечимым заболеваниям.

Мышцы, подвергающиеся чрезмерной нагрузке или, наоборот, испытывающие ее недостаток, следует тренировать различными способами. При длительной нагрузке мышцам необходимы упражнения, направленные на расслабление. Если же мышцы долгое время не подвергаются нагрузке, необходимы упражнения для отягощения.

Эти особенности непременно следует учитывать при выборе упражнений. Но не менее важен и порядок их выполнения. Начинать нужно с разминки, которая разогревает мышцы и связки, делает их эластичными и подвижными. Затем выполняются основные упражнения, направленные на растягивание и укрепление мышц. Завершает комплекс группа упражнений, ведущих к расслаблению мышц.

Анатомия позвоночника

Вид сбоку

Неправильная осанка и ее последствия

Нарушение функций позвоночника и его строения может обуславливаться как врожденной патологией, так и неправильной осанкой и чрезмерной физической нагрузкой.

На сегодняшний день все виды искривления позвоночника делятся на три основные группы: лордоз (искривление позвоночника вперед в области живота), сколиоз (боковое искривление позвоночника), кифоз (искривление позвоночника назад в области грудной клетки). Все эти нарушения могут появиться как в раннем детстве, так и в уже более зрелом возрасте у людей определенных профессий в результате однообразного физического труда.

Эти заболевания легко диагностируются на самой ранней стадии и лечатся гимнастикой и различными ортопедическими приспособлениями. В большинстве случаев принимаемые меры приносят положительный результат, но иногда искривление позвоночника не удается исправить никакими методами лечения.

Игнорирование искривления позвоночника на ранних стадиях и пренебрежение к лечению заболевания может привести со временем к удручающим последствиям: даже при незначительных физических нагрузках возникают сильные боли в мышечных тканях, окружающих позвоночник. Кроме того, сдавливание нервных окончаний, находящихся в позвоночнике, негативно сказывается на работе всех внутренних органов.

Большинство людей в такой ситуации прибегают исключительно к медикаментозному лечению, забывая, что в этом случае наиболее эффективным средством и первым помощником могут быть физические упражнения, способные совершить чудо.

Но не следует полностью отказываться от лекарств! Только комплексное лечение даст наиболее быстрое выздоровление.

Основные условия соблюдения правильной осанки

Движение – это жизнь!

Поэтому гимнастика – источник энергии для мышц!

Спина должна быть прямой!

Приседая, держите спину прямо!

При поднятии и переносе тяжелых предметов плотнее прижимайте их к телу!

Равномерно распределяйте нагрузку!

Избегайте переноса тяжести в одиночку!

Стойте без напряжения в коленях!

Избегайте длительного пребывания в фиксированном положении!

Упражнения

Общие принципы

✔ Приступая к выполнению упражнений, следует выбрать удобную одежду, достаточно просторное, хорошо проветриваемое помещение и по возможности отключить внешние раздражители, например телефон или радио.

✔ Постараться настроить себя на положительный эффект от предстоящих занятий!

✔ Каждый комплекс упражнений эффективен настолько, насколько корректно его исполнение. Строго следуйте рекомендациям и ориентируйтесь на рисунки!

✔ Каждую программу следует начинать с непродолжительной разминки – бег и прыжки на месте, прыжки в стороны, что позволит усилить циркуляцию крови, а мышцы и сухожилия подготовит к предстоящему занятию.

✔ Не забывайте о правильном исходном положении для каждого упражнения.

✔ Не пренебрегайте подсказками со стороны партнера.

✔ Постарайтесь каждое упражнение повторять от 3 до 5 раз, а весь комплекс тренировки выполнять в течение, по меньшей мере, 10–15 мин. 3 раза в неделю.

✔ Соблюдайте рекомендуемую последовательность упражнений.

✔ При внезапном ухудшении самочувствия или возникновении болей во время занятий немедленно проконсультируйтесь с врачом.

✔ Если предусмотренная программа занимает слишком много времени, ее можно сократить на одно-два упражнения либо уменьшить количество повторений.

✔ По окончании комплекса упражнений следует расслабиться: можно сесть или лечь, сконцентрировать свое внимание на собственном дыхании и несколько минут послушать спокойную любимую музыку. Постарайтесь дышать глубоко (по возможности открыв окно), мысленно представляя себе, как живительная энергия наполняет все тело и организм готов к дальнейшим действиям.

ПРИМЕЧАНИЕ: если появится желание разнообразить и тем самым расширить и создать индивидуальную программу, то это можно сделать за счет дополнительных упражнений из этой же книги.

Общеразвивающие упражнения для спины

Важный совет: при выполнении упражнений не следует отвлекаться на другие дела и прерывать занятие – в этом случае вы не добьетесь желаемого эффекта.

Упражнение 1

Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде.

Цель: усиление кровообращения.

Упражнение 2

Лягте на живот, пальцами ног упритесь в пол, пятки оттяните назад и попеременно вытягивайте руки вперед.

Цель: растягивание мышц всего тела.

Упражнение 3

Лежа на спине, попеременно отводите ноги в сторону, при этом держите стопу в строго вертикальном положении.

Цель: растягивание мышц всего тела.

Упражнение 4

Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях и упритесь стопами в пол. Обхватив колено руками, подтяните его к животу. Проделайте то же с другим коленом. Мышцы брюшного пресса напряжены.

Цель: укрепление мышц живота, расслабление мышц поясничного отдела спины.

Упражнение 5

Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки. Поочередно отводите назад ноги, не забывая максимально вытягивать пятки.

Цель: укрепление мышц ягодиц, ног и нижней части спины.

Упражнение 6

Стоя, выпрямите спину, слегка расслабьте мышцы живота и ягодиц, вес тела равномерно распределите на обе ноги. Пальцы рук положите на плечи. Попеременно или одновременно обеими руками совершайте круговые движения, описывая малые и большие круги.

Цель: активизация мышц плечевого пояса.

Упражнение 7

В положении стоя, руки на поясе. Попеременно сгибайте ноги в коленях, поднимайте их до уровня пояса, стараясь локтем правой руки коснуться левого колена и наоборот, после чего поднятую в согнутом положении ногу отведите в сторону. Спина остается в вертикальном положении.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 8

Стоя согните спину, руки опущены и расслаблены или лежат кистями на плечах: поочередно производите туловищем круговые движения в правую и в левую стороны.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 9

Стоя расслабьтесь и слегка согните колени. Согнитесь в пояснице и, совершая круговые движения верхней частью тела, постепенно выпрямляйтесь.

Цель: активизация мышц всего тела.

Упражнение 10

Стоя одну руку вытяните вперед параллельно, а другую перпендикулярно поверхности пола. Колени слегка расслаблены.

Цель: растягивание мышц всего тела.

Упражнение 11

Стоя или сидя ладонью правой руки коснитесь правой стороны головы. При этом левая рука находится на поясе. Соответственно ладонью левой руки коснитесь левой стороны головы, а ладонь правой руки на поясе. При касании ладонью головы в течение нескольких секунд давите на голову, которая должна сопротивляться нажиму.

Вариант: обеими ладонями можно давить на голову сзади, сверху и на лоб. При этом голова так же сопротивляется нажиму.

Цель: укрепление мышц шеи и затылка.

Упражнение 12

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При наклоне вправо правая рука опускается к колену правой ноги, а левая рука поднимается вверх. При наклоне влево – наоборот.

Вариант: кисти рук располагаются на плечах. При наклонах положение рук остается неизменным, но при наклоне вправо локтем правой руки постарайтесь приблизиться насколько это возможно к колену правой ноги, а при наклоне влево – к колену левой ноги.

При выполнении этого упражнения спина должна оставаться прямой, наклоны выполнять в одной плоскости. Это способствует легкому напряжению мышц живота и ягодиц.

Цель: растягивание боковых мышц туловища.

Упражнение 13

Лежа на спине, на первых занятиях одна нога согнута, а по мере приобретения опыта лежит на полу. Другую ногу медленно поднимите, ладонью противоположной руки нажмите на колено, пытаясь отвести его в сторону, одновременно ногой сопротивляясь нажиму. Голова и поясница остаются плотно прижатыми к полу.

Цель: укрепление мышц всего тела.

Упражнение 14

Сидя со скрещенными ногами. Поднимите руки ладонями вверх, пальцы правой руки должны соприкасаться с пальцами левой. Постарайтесь сохранить такое положение в течение 10–15 сек.

Цель: укрепление мышц туловища.

Упражнение 15

Лежа на боку, нога на полу чуть согнута в колене, другая нога упирается в нижний край дивана, кресла, шкафа. Можно воспользоваться помощью партнера. В течение нескольких минут старайтесь поднять ногу, чувствуя сопротивление.

Цель: укрепление мышц ног, живота, ягодиц, спины.

Упражнение 16

Сидя на стуле, правая рука касается левой стороны головы, ладонь другой руки лежит на бедре. Правой рукой старайтесь отвести голову в правую сторону, голова оказывает сопротивление.

Вариант: обе руки располагаются на голове, производя давление сверху вниз, голова оказывает сопротивление. Когда голова оказывает сопротивление, может появиться очертание второго подбородка.

Цель: укрепление мышц шеи и затылка.

Упражнение 17

Сидя на стуле, соедините ладони на уровне груди, прижав их друг к другу пальцами кверху. В таком положении оказывайте давление в течение 10 сек. Потом на несколько минут ослабьте давление, испытав при этом некоторое расслабление.

Цель: укрепление мышц груди и рук.

Упражнения для тех, кто много времени проводит стоя

Предлагаемый комплекс упражнений для людей, которые много времени проводят стоя, позволяет снять напряжение с ног. Ежедневные занятия помогут уменьшить негативные последствия и улучшить самочувствие.

Упражнение 1

В положении стоя попытайтесь попеременно поднимать пальцы правой и левой стопы, производя круговые движения, а в положении сидя пальцами обеих ног одновременно. Затем в положении стоя поднимите попеременно пальцы правой и левой ноги, опираясь на пятку. В положении сидя это упражнение выполняется двумя ногами одновременно.

Цель: активизация суставов и связок нижних конечностей, усиление кровообращения в этих зонах.

Упражнение 2

В положении стоя разведите руки в стороны на уровне плеч. Делайте повороты туловища попеременно вправо и влево, а потом наклоны туловища в правую и левую стороны. Движения должны быть плавными, равномерными, следует избегать рывков. Колени слегка согнуты, спина прямая.

Цель: активизация работы позвоночника и мышц, связанных с ним.

Упражнение 3

Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за спинку стула. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Угол, образованный ногами и туловищем, прямой. Пятки распложены немного дальше от стула, чем ягодицы. Попытайтесь медленно и осторожно выпрямить ноги в коленях.

Цель: активизация деятельности мышц всего тела.

Упражнение 4(а)

Встаньте на колено правой ноги. Левую ногу выдвиньте вперед и поставьте так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Ладони обеих рук положите на колено левой ноги. Спина прямая. Совершайте медленные движения тазом вперед и назад. Живот втянут и слегка напряжен. Движения повторить несколько раз.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 4(б) Вариант с усложнением

Исходное положение то же. Переместите центр тяжести тела по направлению к выставленной вперед ноге, при этом на сгибе ноги, опирающейся на колено, образуется открытый угол. При перемещении тела попытайтесь спину держать прямо, живот втянуть и напрячь. Это движение повторить несколько раз, после чего поменять положение ног.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела, растягивание паховых мышц.

Упражнение 5

Сидя на полу, скрестите ноги или сядьте на стул и прижмитесь к его спинке, голову держите прямо, таким образом, чтобы слегка обозначились очертания второго подбородка. Отведите руки за спинку стула, пропустите пальцы одной руки между пальцами другой и попытайтесь в таком положении поворачивать тыльной стороной обеих ладоней попеременно вверх и вниз. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, тело полностью расслаблено.

Цель: растягивание мышц груди.

Упражнение 6

Сидя скрестите ноги. Ладони обеих рук положите на макушку. Локти выдвинуты вперед. Голова под давлением ладоней медленно опускается. В таком положении она находится некоторое время под естественной тяжестью рук. После этого совершите медленные движения головой вправо, влево и верните ее в исходное положение. Спина остается прямой.

Цель: растягивание мышц шеи и затылка.

Упражнение 7

Лягте на спину рядом со стеной таким образом, чтобы ноги были на стене, а ягодицы касались ее. При этом угол между туловищем и ногами прямой. Ноги должны быть вытянуты полностью и расставлены на ширину плеч. В таком положении, упираясь пятками в стену, сводите и разводите носки.

Цель: активизация мышц поясничной области.

Упражнение 8

Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните их под прямым углом. Стопы ног перпендикулярны полу, руки, расставленные в стороны, лежат на полу, затылок прижат к полу так, чтобы слегка обозначилось очертание второго подбородка. Спина прижата к полу, живот втянут. Напрягите мышцы затылка, шеи, спины и живота, прижав подбородок к груди, не отрывая голову от пола, подтяните живот, прижмите спину к полу. Через несколько секунд расслабьте все эти мышцы.

Цель: укрепление мышц живота и шеи.

Упражнение 9

Лягте на живот, ноги вытяните, лбом упритесь в небольшой валик, руки прямые, расставлены в стороны, лежат на полу. Животом и тазом плотно прижмитесь к полу. Поднимите попеременно правую и левую руку либо обе вместе, в зависимости от индивидуальных особенностей, вверх до уровня плеч. Положение головы остается неизменным. После нескольких секунд вернитесь в исходное положение. Дыхание равномерное и глубокое. Повторить упражнение несколько раз.

Цель: активизация и укрепление мышц спины.

Упражнение 10

Лягте на спину, руки на полу, слегка разведены в стороны, ноги вытянуты, пятки лежат на краю стула. Между стопами поместите небольшую подушку, слегка сжав ее ногами. Ноги выпрямите, мышцы живота и спины напрягите, ягодицы приподнимаются таким образом, чтобы все тело составляло одну прямую линию. Сохраните такое положение как можно дольше, насколько это позволяют индивидуальные особенности. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить несколько раз.

Цель: укрепление мышц всего тела.

Упражнение 11

Лягте на спину на пол, ноги слегка согнуты, руки в стороны, пальцы ног на краю стула. Пальцы ног выпрямите и согните, после чего совершите круговые движения коленями попеременно вправо и влево.

Цель: усиление кровообращения в нижних конечностях.

Упражнения для тех, кто много времени проводит сидя

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на поясе. Опираясь на левую ногу, правой делайте махи вперед и назад, имитируя удары по футбольному мячу. Повторить несколько раз. Выполнить те же движения левой ногой, опираясь на правую ногу.

Цель: усиление кровообращения и активизация мышц ног.

Упражнение 2

Встаньте прямо, пятки вместе, носки слегка врозь. Поднимите руки над головой, касаясь кистью левой руки локтя правой и, соответственно, наоборот. Наклоните туловище вправо, влево, задерживая его в крайне правом или левом положении на несколько секунд. Наклоны следует совершать в одной плоскости, не отклоняясь назад или вперед. При этом слегка напрягаются мышцы живота и ягодиц. При выполнении упражнения следует обращать внимание на то, чтобы дыхание было медленным, равномерным и глубоким. Плечи не должны быть подняты и напряжены.

Цель: растягивание боковых мышц туловища.

Упражнение 3

Сидя на стуле, наклоните голову в правую или левую сторону и производите круговые движения головой в правую и левую сторону. После этого выдвиньте как можно дальше вперед нижнюю челюсть, а голову отклоните слегка назад. При выполнении упражнения следите за правильной осанкой. Спина должна оставаться прямой, а все движения выполняются только головой и шеей.

Цель: расслабление и растягивание мышц шеи и затылка.

Упражнение 4

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и разведите в стороны. Спина прямая, голова расположена так, чтобы обозначились очертания второго подбородка. Руки разведены в стороны и подняты до уровня плеч. Совершите медленные повороты вправо – влево, фиксируя такое положение на некоторое время. Следует обращать внимание на то, чтобы при поворотах ноги и ягодицы оставались на месте, а спина была прямой. Дыхание должно быть медленным, равномерным и глубоким. При смене направления поворотов следует фиксировать тело в исходном положении.

Цель: растягивание и активизация мышц спины и живота.

Упражнение 5

Сядьте на пятки, руки вытяните вперед, ладони положите на плечи. Попытайтесь, не вставая, прогнуть позвоночник вперед в области поясницы. Вариант: совершать такие же движения, вставая на колени.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 6

Сядьте на пятки, колени разведите в стороны как можно дальше, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и соприкасаясь пальцами, при этом коснитесь лбом коврика. Ягодицы не отрывайте от пяток. В таком положении находитесь до того момента, пока не почувствуете приятное напряжение внутренней части бедер. После чего лягте на пол, ноги вытяните, животом прижмитесь к полу. Дыхание медленное, глубокое, старайтесь дышать животом.

Цель: активизация и растягивание мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 7

Сидя на коленях, плотно прижмите друг к другу колени и стопы, наклонитесь вперед, спина прямая. Опираясь лбом о пол, вытяните руки параллельно друг другу. Угол между бедрами и голенью прямой. Мышцы живота напряжены. Совершите повороты вправо – влево, не меняя положения рук относительно друг друга. Следует обратить внимание на то, чтобы ноги и ягодицы оставались в неизменном, фиксированном положении.

Цель: активизация и растягивание мышц спины и плечевого пояса.

Упражнение 8

Лягте на спину, согните ноги в коленях и медленно подтяните пятки к ягодицам, следя за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Голову наклоните вперед таким образом, чтобы слегка обозначились очертания второго подбородка. Медленно поднимите ноги кверху, вытянув носки. Охватите ноги лентой или ремнем в области колен и, притягивая их к себе, одновременно оказывайте сопротивление. Через несколько секунд ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

Вариант: если это упражнение покажется вам трудным для выполнения, используйте ленту или ремень отдельно для каждой ноги.

Цель: растягивание мышц спины и задних мышц ног.

Упражнение 9

Лягте на спину, вытянув ноги. Левую ногу согните в колене и поставьте на колено правой ноги. Ладонь правой руки положите на колено левой ноги. Левая рука отведена в сторону и располагается перпендикулярно туловищу. Не меняя положения спины, сделайте поворот вправо, голову поверните влево. Дыхание медленное, равномерное, глубокое. Зафиксируйте позу до того момента, пока не почувствуете расслабление в области поясницы. После чего вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение в другую сторону, меняя положение рук и ног.

Цель: растягивание мышц нижней части спины.

Упражнение 10

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, опираются на пятки, носки вверх. Левую ногу согните таким образом, чтобы стопа оказалась на бедре правой ноги, причем ладонь правой руки располагается на внутренней стороне колена левой ноги. Левая рука лежит вдоль туловища, плотно прижата к полу, ладонь поднята кверху. В таком положении осуществляйте давление ладонью правой руки на колено левой ноги, причем нога оказывает сопротивление. Вернитесь в исходное положение и сделайте такое же упражнение с другой ногой, меняя положение рук и ног.

Цель: укрепление мышц бедер и живота.

Упражнение 11

Встаньте на четвереньки. Согните левую руку, пальцы сомкните, соедините локоть с коленом приподнятой правой ноги. Затем вытяните руку вперед, распрямляя пальцы, а ногу отведите назад, чтобы они были параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить, меняя положение рук и ног.

Цель: укрепление мышц спины.

Упражнение 12

Лягте на правый бок, мышцы спины и живота напряжены. Правую руку вытяните вперед, ноги с вытянутыми носками приподнимите над полом и попеременно сгибайте в колене правую и левую ногу. После нескольких повторов вернитесь в исходное положение. Лягте на левый бок и повторите упражнение.

Цель: укрепление мышц всего туловища.

Упражнение 13

Присядьте на корточки, ноги расположены на небольшом удалении друг от друга, обхватите голову руками, сцепив пальцы рук на затылке. Колени слегка разведены, туловище плотно прижато к ногам. На несколько секунд зафиксируйте это положение, после чего, не отрывая стоп от пола, сделайте наклоны назад – вперед с наибольшей амплитудой. Затем положите ладони на пол и, не отрывая их от пола, медленно, выпрямите ноги. При появлении боли в коленях ноги можно выпрямлять не до конца.

Вариант: если сложно делать такое упражнение, можно подложить под пятки сложенное в несколько раз полотенце.

Цель: расслабление основных мышц спины.

Упражнение 14

Встаньте прямо около стула, ноги расслаблены и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь под прямым углом и возьмитесь руками за спинку. Опираясь на левую ногу, отведите правую ногу назад таким образом, чтобы она составляла с туловищем единую линию, параллельно полу. При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на то, чтобы спина была прямой, пятка опорной ноги располагалась дальше от спинки стула, чем ягодицы. Повторите это движение для другой ноги.

Мышцы живота, поясницы, тазобедренного сустава напряжены, при поднятии ноги положение спины неизменно. Голова составляет со спиной единую линию.

Цель: укрепление мышц туловища.

Упражнения для тех, кто занят тяжелым физическим трудом

Предлагаемые упражнения будут одинаково полезны как людям, занятым интенсивным физическим трудом, связанным с подъемом тяжестей, так и родителям, которые часто берут своих детей на руки.

Упражнение 1

Лягте на спину, ноги согните, руками притяните колени к груди. Следите, чтобы ягодицы и затылок не отрывались от пола. После чего полностью выпрямите руки, не отпуская коленей. Это движение повторите несколько раз. Необходимо обращать внимание на дыхание – оно должно быть медленным, спокойным, глубоким. При выполнении упражнения мысленно концентрируйтесь на правильном положении спины.

Цель: растягивание мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 2

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Руки заведите за голову, сцепите пальцы (как можно дальше от затылка к макушке головы). При этом локти направлены вверх. Плечи опущены. Шея должна быть расслаблена, чтобы вся тяжесть головы переместилась на руки. В таком положении опускайте голову и поднимайте ее как можно выше. Дышите глубоко, медленно, равномерно.

Цель: растягивание мышц затылка и шеи.

Упражнение 3

Лягте на пол, ноги разведите на уровне бедер, согните в коленях таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу и упирались стопами в пол, пятки соприкасаются с ягодицами. Руки выпрямлены и разведены в стороны. Напрягите мышцы живота и ягодиц, приподнимите туловище, чтобы оно составляло единую линию с бедрами. Следите за животом – он должен оставаться плоским. Зафиксируйте позу на некоторое время, дыша равномерно, глубоко, медленно. После чего вернитесь в исходное положение.

Цель: укрепление мышц туловища.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы голени и бедра составляли прямой угол. Спина прямая, ладони упираются в пол. Голова находится на одной линии со спиной. Напрягите мышцы живота и спины, встаньте на носки, выпрямив ноги насколько это возможно. Примите такое положение, чтобы туловище, голова и руки находились в одной плоскости, а угол между туловищем и бедрами был острым. В этом положении попытайтесь встать на полную ступню, упираясь пятками в пол. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, не забывая о медленном, глубоком дыхании. После чего вернитесь в исходное положение.

Цель: укрепление мышц всего тела.

Упражнение 5

Лягте на правый бок. Ноги согните в коленях, обхватите их обеими руками и подтяните к груди таким образом, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Спина прямая и находится на одной линии с головой. Не изменяя положения ног, поверните туловище на спину. При этом левая рука слегка согнута в локте и располагается на полу по диагонали ладонью к себе. Под руку можно положить свернутое вчетверо полотенце. Правая рука ложится на колено левой ноги. Голову поверните в левую сторону таким образом, чтобы взгляд был устремлен на ладонь. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, обращая особое внимание на медленное, равномерное, глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на левый бок. Повторите упражнение, меняя руки и ноги. Использование полотенца необходимо только при плохой гибкости.

Цель: активизация мышц верхней и нижней части спины.

Упражнение 6

Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны. Ноги сомкнуты и подняты вверх, причем поясничный отдел спины плотно прижат к полу, а мышцы живота и спины напряжены. Не сгибая ног в коленях, приблизьте их как можно ближе к туловищу. При этом следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Такую позицию зафиксируйте на несколько секунд. После чего вернитесь в исходное положение. Не забывайте о медленном, глубоком, равномерном дыхании.

Цель: укрепление мышц живота.

Упражнение 7

Лягте на живот, вытяните руки и ноги, лбом упритесь в пол. Спина прямая. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Приподнимите правую руку и левую ногу таким образом, чтобы подъем стопы и ладонь находились на уровне 15–20 см от пола. При этом рука не должна быть согнута в локтевом суставе, а нога в коленном. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для левой руки и правой ноги. Дыхание остается медленным и глубоким. Предлагаемое упражнение можно усложнить, одновременно поднимая ноги и руки. При этом необходимо следить, чтобы спина не прогибалась в области поясницы, и сохранялось напряжение мышц живота и ягодиц.

Цель: укрепление и стабилизация мышц спины.

Упражнение 8

Сядьте на пол, ноги слегка согнуты и разведены в коленях, ступни соприкасаются друг с другом, касаясь пола внешними сторонами. Спина прямая, живот слегка втянут, руки слегка согнуты, подняты вверх, пальцы соприкасаются над головой друг с другом, локти разведены в стороны и находятся в одной плоскости. Плечи опущены. Голова располагается прямо, нижняя челюсть слегка опущена. Положите ладони на голову и медленно лягте на спину, сохраняя напряжение мышц живота и ягодиц и положение ног. Дышите медленно и равномерно. Упражнение повторить несколько раз, не забывая о полном расслаблении между повторами.

Цель: укрепление и стабилизация мышц спины.

Упражнения для тех, кто много времени проводит в дороге

Долгое пребывание в транспорте, обусловленное особенностями профессиональной деятельности, длительная дорога до места работы или учебы и обратно, пребывание в пути во время путешествий в наше время актуально почти для всех людей. Долгое сидение в автомобиле, автобусе, железнодорожном транспорте, самолете и связанная с этим вибрация нередко приводят к отрицательным последствиям: деформациям позвоночника, варикозному расширению вен и т. д. Ежедневные стрессы, испытываемые многими людьми, усугубляют эти заболевания. Все это может вызвать резкое ухудшение самочувствия и привести к серьезным проблемам со здоровьем. Предлагаемые в этом разделе упражнения помогут избежать нежелательных изменений, но только в том случае, если их выполнять регулярно с полной самоотдачей.

Антистрессовая программа для людей, которые много времени проводятвдороге

В наше время большинство людей проводят помногу часов за рулем автомобиля или в салоне самолета, что накладывает определенный отпечаток на психику и может привести к стрессу и нервным срывам. В этой книге предлагаются простые упражнения, которые помогут разрядить нервное напряжение и тем самым избежать стрессовой ситуации и связанных с ней последствий.

Целью предлагаемых упражнений является снятие напряжения и растягивание мышц всего тела, их активизация и, кроме того, усиление обмена веществ. Большинство упражнений можно выполнять сидя в кресле автомобиля, самолета и т. д. Но некоторые из них требуют больше пространства, и их можно выполнять во время пересадок в аэропорту или на автомобильных стоянках на свежем воздухе. Следует использовать любую возможность для выполнения упражне-

ний, так как они способствуют не только тренировке мышц, но и усиливают кровообращение, что благотворно сказывается на всем организме в целом. А хорошее самочувствие – немаловажный фактор в повседневной жизни, особенно в дальних поездках.

Упражнение 1

Сядьте, ноги поставьте на пятки и совершите ступнями вращение вправо – влево. Можно это проделать одновременно обеими ступнями или поочередно.

Упражнение 2

Сядьте, ноги вытяните насколько позволяет пространство, упритесь пятками в пол. Напрягите пальцы ног и одновременно прижмите поясницу к спинке сиденья. Расслабьте пальцы, выгните тазобедренную область вперед.

Упражнение 3

Сядьте, ноги вытяните, упритесь пятками в пол, ладони расположите на внутренней стороне коленей. Ладонями давите на колени в стороны, а ногами оказывайте сопротивление. Такое положение зафиксируйте на несколько секунд. Дыхание должно оставаться медленным, равномерным, глубоким.

Упражнение 4

Легкие наклоны головы вправо – влево, избегая наклонов вперед – назад.

Упражнение 5

Круговые движения плечами вперед – назад. Можно делать одновременно в разных направлениях, а можно в одном.

Упражнение 6

Одновременно поднимите плечи вверх, зафиксируйте их в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

Поворачивая голову вправо – влево, старайтесь взглянуть на свою спину через плечо. Повторите несколько раз.

Упражнение 8

Вытяните руки вперед, а затем согните в локтях. Совершите вращательные движения кистями рук вправо – влево. Ладонью правой руки обхватите большой палец левой руки и оттяните его к предплечью. Повторите упражнение с большим пальцем правой руки.

Упражнение 9

Пальцы левой руки сожмите в кулак при помощи правой руки, потом разогните. Повторите упражнение с пальцами правой руки.

Упражнение 10

Расслабьте и несколько раз встряхните поочередно правой и левой ногой, правой и левой рукой.

Упражнение 11

Постучите пальцами по всей поверхности головы с такой силой, с какой падают на нее капли дождя.

Упражнение 12

Сделайте легкий массаж головы кончиками пальцев.

Упражнение 13

Боковыми поверхностями большого и указательного пальцев помассируйте лоб, начиная от центра по направлению к виску. Это упражнение можно выполнять и обеими руками одновременно.

Упражнение 14

Кончиками пальцев сделайте легкие постукивания по лицу. Упражнение можно выполнять пальцами одной руки или обеих рук одновременно.

Упражнение 15

Встаньте на цыпочки, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Упражнение 16

Поднимите руки, встаньте на носки и потянитесь всем телом вверх. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Не забывайте о глубоком, равномерном, медленном дыхании.

Упражнение 17

Круговые движения рук в плечевом суставе. Движение можно производить попеременно каждой рукой, двумя руками одновременно, в одну или разные стороны, руки могут быть вытянуты или согнуты в локтях и прижаты ладонями к плечевому суставу.

Упражнение 18

Стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину и сцеплены в пальцах. Выполняйте наклоны вперед, при этом руки как можно дальше продвигаются вперед, не сгибаясь. Упражнение повторить несколько раз.

Упражнение 19

Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и слегка отведены назад, ладони находятся на уровне пояса. Не изменяя положение спины, поднимите руки сзади до уровня плеч. Можно делать одновременно обеими руками или попеременно.

Упражнение 20

Встаньте прямо, левой рукой обопритесь о спинку стула. Поднимите правую ногу, согнув в колене под прямым углом, носок выпрямлен, правую руку поднимите на уровень плеча. Поднятой ногой делайте махи вперед – назад, подобно маятнику. Повторить несколько раз. Поменяйте руку и сделайте упражнение другой ногой. Усложненный вариант: проделать это же упражнение, не пользуясь стулом как опорой.

Упражнение 21

Ноги на ширине плеч. Руки на талии. Наклоны вправо – влево, вперед – назад. Не забывайте о том, что спина должна оставаться прямой.

Упражнение 22

Встаньте прямо, правую ногу поставьте пяткой на стул, пальцы вверх. Обе руки положите на бедро правой ноги ближе к колену. Во время наклона туловища вперед произведите легкое давление руками на эту область. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с другой ногой. Не забывайте о медленном, равномерном, глубоком дыхании.

Предложенные упражнения можно делать с некоторыми изменениями, в зависимости от уровня физических возможностей и имеющегося пространства в поезде, самолете и других видах транспорта. Это позволит сохранить нормальную физическую форму в поездке, что очень важно для продуктивной работы и хорошего настроения.

Content

Эрика Буш-Остерман
Гимнастика для позвоночника

Зачем нужны физические упражнения для спины?

Строение позвоночника и мышечной ткани вокруг него

Анатомия позвоночника

Неправильная осанка и ее последствия

Основные условия соблюдения правильной осанки

Упражнения

Общие принципы

Общеразвивающие упражнения для спины

Упражнения для тех, кто много времени проводит стоя

Упражнения для тех, кто много времени проводит сидя

Упражнения для тех, кто занят тяжелым физическим трудом

Упражнения для тех, кто много времени проводит в дороге

Антистрессовая программа для людей, которые много времени проводятвдороге