Вонда Райт, Рут Винтер

Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Переводчик Юлия Быстрова

Научный редактор Дмитрий Сушко

Редактор Александра Самарина

Руководитель проекта О. Равданис

Корректор М. Смирнова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Дизайн обложки С. Хозин

© Vonda Wright and Ruth Winter, 2015

Published by AMACOM, a division of American Management Association, International, New York. All rights reserved

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2017

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

* * *

Забота о людях «в возрасте» – как о спортсменах и победителях многочисленных соревнований, так и о тех, кто только начинает вести активный образ жизни, – для меня радость и вдохновение. Я бесконечно благодарна своим пациентам за их упорство и за то, что они помогли мне развеять миф о том, что старение – это неизбежный переход от активности к бессилию! Пожилые спортсмены своим примером доказывают, что можно быть здоровыми, энергичными и счастливыми в любом возрасте и при любом уровне подготовки.

С любовью посвящаю эту книгу моему мужу Питеру и нашим детям, благодаря которым мы совершенно не стареем, – Пэту, Джону, Эндрю, Луису, Кори и Изабелле; а также моим вечно юным родителям Джину и Джой.

Доктор Вонда Райт

Благодарности

Развитие этого проекта – с возникновения идеи о его создании и до пробуждения бурного общественного интереса к проблеме старения – стало волшебным путешествием для меня и тысяч спортсменов, как профессионалов, так и любителей. Все эти люди взяли старение под контроль и нисколько не сомневаются, что сейчас – лучшие годы их жизни!

После выхода первого издания книги «Фитнес после 40» мне пришлось убеждать людей, что сороковой и последующие дни рождения – не повод для траура, черных воздушных шаров и печальных прощаний с молодостью. Теперь же меня переполняет радость, потому что очень многие согласились со мной в том, что «40+» – это не просто «крутой» возраст – это время настоящего расцвета. С тех пор как книга «Фитнес после 40» дала повод к серьезному разговору об «активной старости», прошло уже шесть лет. Оглядываясь назад, я понимаю, что это не только моя победа. И я очень благодарна тем, кто мне помогал.

Конечно же, я благодарна Богу и семье. Богу – за то, что наделил меня творческим складом ума и умением реализовывать свои идеи. Родителям, Джину и Джой Райт, за то, что привили мне веру в то, что все возможно – надо только захотеть. Моему мужу, Питеру Тальянетти, за то, что я в погоне за своими амбициями всегда могу рассчитывать на его поддержку. Больше всего я благодарна моей дорогой Изабелле, умнице, красавице, большой любительнице приключений, моему главному источнику мотивации.

Я благодарна Рут Винтер, моему соавтору, за ее опыт, ставший для меня путеводным в непроглядной литературной чаще, так непохожей на медицинскую. Рут хотела бы выразить благодарность своему покойному мужу, доктору Артуру Винтеру, который очень ее поддерживал. Спасибо Рут за то, что познакомила меня с Линдой Коннер – потрясающим литературным агентом, которая смело и упорно предлагала нашу рукопись издателям и до сих пор служит мне опытным проводником в сложном издательском мире и принимает мою позицию, даже когда я чересчур настойчива. Подобно хирургу, она и жесткая, и отзывчивая; и я это очень ценю.

Я благодарна издательству Amacom, которое открыло «Фитнес после 40» всему миру. В частности, хочу сказать спасибо редактору Роберту Ниркинду, подарившему новую жизнь моей задумке и собравшему воедино все элементы этой книги. Хочу поблагодарить и команду Amacom: младшего редактора Майкла Сивилли – за опытное руководство процессом подготовки рукописи; Ирен Мажук – за высококлассный PR; Жаклин Лакс Горман и Элисон Хэгг – за скрупулезную работу над дизайном книги; и множество «закадровых» сотрудников Amacom, с которыми мне не посчастливилось встретиться, но которые не менее старательно трудились над этой книгой.

Особая благодарность – Чеду Биддинджеру, замечательному триатлонисту, а также Лоре Петрилле, нашему фотографу (misslphotography.com).

Наблюдать участников Олимпиады для пожилых спортсменов – занятие и захватывающее, и вдохновляющее. Я благодарна Национальной ассоциации игр для пожилых людей (National Senior Games Association) за то, что предоставили мне доступ к замечательным спортсменам во время игр 2001 и 2005 гг., а также хочу сказать спасибо более чем 3000 пожилым «олимпийцам», принявшим участие в наших исследованиях. Нельзя забыть и о вкладе доктора Питера Коэна, благодаря которому я узнала об этих играх, и о содействии Робина Ваксенберга, создателя медиа– и PR-базы для этой книги.

Наконец, я должна поблагодарить своего директора, доктора Фредди Фу, и моих коллег из Медицинского центра Питтсбургского университета, благодаря которым концепция научно-исследовательской программы PRIMA на базе Центра спортивной медицины стала плацдармом для процветания пожилых спортсменов всех уровней подготовки. Благодаря программам PRIMA – PRIMA Start и PRIMA Athlete – мы помогаем этим чудесным людям достигать новых высот без травм.

Мы с пациентами нередко обсуждаем «Фитнес после 40». Именно они вдохновляют меня на новые идеи и самосовершенствование. Быть их врачом – большая честь.

Вонда Райт, доктор медицины

Уверенно иди по направлению к своей мечте! Живи такой жизнью, какую себе придумал.

Генри Дэвид Торо, американский писатель, поэт, философ

Введение

Моя задача – изменить восприятие старения в нашей стране. Бытует миф о том, что старение – это неизбежный и резкий переход от юношеской активности к старческому бессилию. Но это совершенно не так. И вам под силу развенчать это заблуждение своей собственной жизнью.

Процессы старения и состояние организма более чем на 70 % регулируются повседневными действиями. Старение вообще лишь на 30 % определяется генами (так что хватит обвинять родителей). У руля вы, и именно от вас зависит ваш сегодняшний день, да и завтрашний во многом тоже.

Первое издание книги «Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте» вызвало в обществе бурную дискуссию об «активной старости» и показало, что можно контролировать организм и процессы старения. К моменту выхода книги интерес к этим вопросам еще только зарождался, и она сильно его подогрела. По сути, она создала своего рода фундамент для увлечения активным образом жизни после 40 лет и убедительно объяснила, почему это полезно. Она объединила как любителей спорта в возрасте, так и профессиональных спортсменов. А они, в свою очередь, за последние пять лет поучаствовали во множестве фитнес-программ, созданных на базе этой книги.

Второе издание книги «Фитнес после 40» создано на идейной основе первого, но включает в себя ряд новых разделов, в которых содержатся самые актуальные рекомендации от спортсменов и ученых. При работе над переизданием особенно радостно было делиться невероятными историями моих пациентов и друзей, которые начали следить за своим здоровьем, похудели и покорили новые высоты. Теперь они не только выглядят здоровее, но и чувствуют себя сильнее и моложе, чем пять лет назад.

Как хирург-ортопед и специалист по лечению заболеваний опорно-двигательной системы я знаю, что, независимо от возраста или уровня спортивной подготовки, человек создан для движения, а потому никогда не поздно стать активнее.

Пришло время стать здоровее и красивее – для кого-то это значит встать с дивана, а для кого-то – поднажать и финишировать в забеге первым. Лучшие помощники в этом деле – активность, правильное питание и вера в то, что вам под силу контролировать свой организм.

Вот какие новшества появились в издании, которое вы держите в руках.

• Последние научные открытия в области старения. Мы обнаружили настоящий источник молодости!

• Оздоровительные планы с рекомендациями о том, как привести в форму не только мышцы, но и мозг.

• 26 совершенно новых упражнений с пошаговыми инструкциями и иллюстрациями (в дополнение к 15 упражнениям из первого издания). При систематическом выполнении этого комплекса можно добиться впечатляющих результатов.

• Серии 20-минутных тренировочных блоков. В каждый входит по пять упражнений. Каждый блок рассчитан на определенную группу мышц.

• Упражнения, помогающие уберечь спортсменов старше 40 от наиболее распространенных травм, помечены специальными символами.

• Новая шестинедельная программа повышения активности с постепенным усложнением тренировок. В план включены четыре компонента фитнеса после 40 – упражнения на развитие гибкости, аэробные нагрузки, силовые упражнения и упражнения на равновесие.

• Специальный раздел со «шпаргалками» к девяти блокам 20-минутных упражнений. Каждая «шпаргалка» состоит из иллюстраций с кратким описанием пяти упражнений, включенных в блок. Раздел разработан специально для того, чтобы можно было отксерокопировать страницу или сфотографировать ее на телефон и буквально тренироваться где душе угодно.

• Переработанная глава о правильном питании с рекомендациями, основанными на научных данных о сбалансированном рационе, благодаря которому можно свести к минимуму «возрастные болячки», сформировав в организме «противовоспалительную среду». Значительно расширен раздел, в котором обсуждаются питательные макро– и микроэлементы, добавки, а также вегетарианский и веганский рационы. Ведь человек – это то, что он ест!

• Четыре новые главы, благодаря которым «Фитнес после 40» подарит вам лучшие годы жизни!

Истинное уважение вызывает тот, кто совершает ошибки, кто падает, но понемногу начинает делать все правильно, ибо нет усилий без ошибок. Ему ведом огромный энтузиазм и глубокая страсть, он тратит свою энергию на что-то стоящее. Это истинный человек, кто, при лучшем раскладе, одержит победу, а при худшем – упадет. Но даже его падение будет великим, потому что он живет отважно и противостоит тем недалеким душам, кто никогда не познает победы или поражения.

Теодор Рузвельт, президент США

Глава первая

Вы – сильный человек. Вы можете горы свернуть. Вы идете вперед!

Я люблю заботиться о людях. Это истинное счастье – курировать пациентов от больничной кровати и до участия в пятикилометровом забеге и наблюдать, как они постепенно меняются. Их организм крепнет, фигура подтягивается, и, что гораздо важнее, они сами начинают верить в то, что им под силу контролировать свое здоровье благодаря ежедневным мерам. И они абсолютно правы!

Новое поколение спортсменов «в возрасте» меняет саму парадигму старения. Таким людям недостаточно внешнего лоска юности – внутреннюю и внешнюю молодость они сохраняют благодаря движению. На деле те, кто занимается спортом, в психическом и физическом смысле люди более здоровые, нежели их малоподвижные ровесники. Спортсмены «в возрасте» – примечательная и растущая группа. Они не ждут, пока годы победят их; они активно идут к идеальной старости.

После 29 лет работы с пациентами и спортсменами всех возрастов и уровней подготовки я поняла, что ни образование, ни поддержка, ни даже едкие насмешки (какие часто можно услышать из телевизора) не заставят людей реально изменить свою жизнь и заняться здоровьем. Перемены происходят, только когда человек сам решает, что оно того стоит, – тогда-то он и идет им навстречу.

Повторюсь: процессы старения и состояние организма более чем на 70 % регулируются повседневными действиями. Ваше будущее только в ваших руках. Вряд ли вы решите быть внимательнее к своему здоровью лишь потому, что это важно для вашей второй половинки, начальника, детей или друзей. Нет: ваше здоровье должно стать важным для вас же самих. Вы – человек сильный. Вы можете горы свернуть. Вы идете вперед!

История Мэри Бет

Мэри Бет – жена баскетбольного тренера моей дочери. В течение двух лет каждый воскресный вечер она приходила на тренировки: собирала нас, охотно помогала при любой возможности и вообще командовала парадом. Тогда она пожаловалась бы вам, что при ее весе, в два раза превышающем норму, у нее не получается проявить себя по максимуму, хоть она и успешно справляется с семейными делами и работой.

В прошлом году мы встретились в начале тренировочного сезона. Мэри Бет сильно изменилась. Да что там говорить – я едва ее узнала! Мэри очень помолодела и поздоровела. Она сбросила 45 кг. Ничего себе! Я очень ею гордилась. В такие моменты я нередко начинаю прыгать от радости и обнимать людей. Мэри Бет – наглядный пример контроля за здоровьем и будущим.

Когда она поделилась со мной своей историей, я смущенно притихла. В прошлом году муж подарил ей экземпляр книги «Фитнес после 40». Когда она стала читать книгу, ее будто осенило. Мэри приняла мою идею о том, что правильное питание и активность могут изменить ее жизнь. Она поняла, как важны здоровье и маленькие ежедневные шаги вперед. Поняла, что может быть сильной. Что может горы свернуть. Что может стать здоровее – и в самом деле стала!

Рассказывает Мэри Бет

Я посмотрела на фотографию из отпуска и решила, что надо бы начать следить за собой и сбросить вес, набранный за годы. Я пошла к врачу, чтобы сдать анализы крови, и он меня не обрадовал. И тогда я решила, что пришла пора меняться – сегодня, сейчас.

Мой муж Тим купил мне книгу «Фитнес после 40» доктора Вонды Райт. Я перестала пить газировку и есть фастфуд. Начала покупать цельнозерновой хлеб и множество сырых овощей. Единственными моими напитками стали вода и молоко. Я приучилась нарезать овощи и укладывать их в контейнеры, чтобы они всегда были под рукой на случай, если я проголодаюсь. В моей жизни появились логичные и выполнимые правила.

Я протерла от пыли старые видеокассеты с уроками аэробики, которые муж подарил мне, когда мы еще встречались, и стала заниматься по 40 минут шесть раз в неделю. И теперь сильно расстраиваюсь, если день проходит без тренировки. Раньше тренировки были сущей мукой, а сейчас они мне в радость, и результаты так восхищают, что хочется заниматься все больше и больше. У каждого найдется по полчаса в день на спорт. Мой девиз таков: «Никаких отговорок!»

За полгода я сбросила 45 кг. Вместо 58-го размера у меня теперь 42-й. Я весила 113 кг, а теперь – 65! Невероятно! Муж повел меня в магазин, и я с огромным удовольствием примерила там новые вещи. Я чувствую себя намного увереннее. Больше не задыхаюсь, когда поднимаюсь по лестнице. Я полюбила фотографироваться вместе с мужем и детьми, я довольна тем, как выгляжу. Мне по душе соблюдать график занятий и следить за тем, что ем.

Это не диета, а образ жизни. Мне нравится появляться на людях вместе с мужем и детьми: я знаю, что хорошо выгляжу, а близкие мной гордятся. Тим, Кайл и Анджела, спасибо за поддержку. Очень люблю вас всех.

Вы – человек сильный!

Если вы взяли в руки эту книгу, значит, как минимум задумываетесь о том, что такое сила и активность. Это когда при подъеме на лестницу человек не задыхается и не устает. Вам наверняка хочется чувствовать бодрость и находить в себе силы на любимые дела, не говоря уже о том, чтобы выглядеть подтянуто. Такое преображение начинается внутри, а после становится заметно и снаружи. А ключ к нему – здоровый, активный образ жизни.

Хочу, чтобы вы поняли (прежде чем решите, что я просто инструктор по фитнесу во врачебном халате): я знаю, что на пути к здоровому старению могут встретиться серьезные преграды. Я понимаю, что люди бывают заняты, что порой приходится делать по 20 дел сразу, что существуют и семейные обязательства, и финансовые трудности. Понимаю и множество других отговорок, логичных и не очень, которые мне каждый день приходится выслушивать на работе от своих пациентов. Вот несколько оправданий, с которыми мне не раз доводилось сталкиваться, и моя реакция на них:

• «Я целый день бегаю туда-сюда. Разве этого недостаточно?» Нет! Ваш пульс должен учащаться минимум на полчаса в день.

• «Не могу позволить себе тренировки». Отключите кабельное телевидение. Потратьте эти деньги на абонемент в спортзал и смотрите телевизор там.

• «Я постоянно думаю об этом, но не знаю, с чего начать». Прочитайте эту книгу и встаньте с дивана.

• «У нас дома есть беговая дорожка и эллиптический тренажер, но они завалены одеждой». Самая дорогая вешалка для одежды на моей памяти. Вы сами знаете, что делать.

• «Хотя я не тренировался вот уже 20 лет, но раньше служил в морской пехоте и совершал невероятные спортивные подвиги. Не могу теперь упражняться как новичок». После 20-летнего перерыва спортивная форма у вас совсем как у новичка. Вперед!

• «Мои кроссовки съела собака…»

Исчерпав все объяснения тому, почему он все никак не встанет с дивана, один из моих самых любимых пациентов в самом деле заявил, что его кроссовки съела собака. Он произнес это очень серьезно. Сперва я приняла его слова за чистую монету, а потом он ухмыльнулся и мы оба расхохотались. Он хотел стать одним из тех стройных пожилых мужчин, которые и выглядят, и ощущают себя молодо, – и ни на шаг не приблизился к своей цели. Около 78 % людей старше 50 лет говорят о том, что физические упражнения – ключ к счастливой старости, но только 28 % из них предпринимают реальные действия.

Не важно, чем вы отговариваетесь, факт остается фактом: если вы сейчас не уделите время физической активности, в будущем оно, скорее всего, уйдет на борьбу с болезнями. Поэтому давайте определим основные препятствия для занятий спортом и внимательно рассмотрим их. Три основных барьера, которые называют мои пациенты, – это «диванная зависимость», травмы и остеоартрит.

Препятствия для занятий спортом

«Диванная зависимость». Она что, в самом деле существует? Не совсем, и все же привычка проводить жизнь на диване представляет собой серьезную угрозу. Я знаю, как силен соблазн после тяжелого рабочего дня прильнуть к мягкой диванной подушке. Честно говоря, поступив в ординатуру, я сразу же купила диван с расчетом на то, что буду на нем дремать. Пришла в местный магазин мебели и принялась с разбегу прыгать на стоявшие там диваны в поисках идеального места для дневного отдыха. На диване можно было наконец расслабиться после 36-часового «рабочего дня».

Но дело в том, что переизбыток комфорта смертельно опасен. Лучшие физиологи Соединенных Штатов называют гиподинамию серьезной угрозой для здоровья, из-за которой за ближайшее десятилетие более чем 2,5 млн американцев рискуют лишиться трудоспособности и жизни. Течение 35 распространенных заболеваний, включая диабет, гипертонию, порок сердца и инсульт, ухудшается при малоподвижности. Кроме того, у женщин, которые по два часа в день смотрят телевизор, вероятность ожирения повышается на 23 %. Жаль, что нет простого способа расстаться с привычкой часами просиживать на диване и смотреть в экран. Нужно просто приложить все силы и «сделать это!», как призывает реклама продукции Nike. Если вы – безнадежный теленаркоман, то проявите смекалку и превратите гостиную в домашний спортзал.

По поводу иных препятствий для занятий спортом: действительно, после 40 человек – не важно, спортсмен или нет – сталкивается с повышенным риском возникновения травм и артрита. Людей, страдающих от этих проблем, очень много – чуть меньше, чем болеутоляющих средств, которые активно рекламируются. И все же эти преграды, довольно неприятные и вполне реальные, должны исчезнуть. Вот уже много лет моя профессиональная деятельность напрямую связана с тем, чтобы научить любителей спорта в возрасте за 40, как преодолеть эти барьеры с умом. Я не только лечу нынешние травмы, но и рассказываю, как предотвратить будущие и избежать болей из-за артрита. И в следующих главах я с удовольствием поделюсь с вами информацией, которую даю моим вдохновляющим пациентам – замечательным спортсменам «в возрасте» (Речь идет о большой группе спортсменов-любителей, которые не бросают спорт и после колледжа и продолжают участвовать в соревнованиях в 40 лет, в 50 – и далее. Они нередко ставят перед собой цель победить в марафоне, стать первыми в своей возрастной категории или установить личные рекорды.)

Книга «Фитнес после 40» – не только о физических упражнениях. Эта книга о том, как пробудить в себе чемпиона, победителя. В ней представлены результаты многолетних исследований (и моих, и чужих), которые показывают разницу между двумя подходами: сдаться старости или сделать так, чтобы следующие 40 лет стали лучшими в вашей жизни. Многие так называемые «последствия старения» на самом деле связаны не с возрастом, а с малоподвижностью. Стать старше не значит стать хуже. Да, происходят изменения. Каким бы стройным и подтянутым вы ни были в 20, в 40 вы уже совсем другой человек. Но это вовсе не значит, что вы больше не сможете ощутить силу и энергию юности, – напротив, не исключено даже, что добьетесь практически таких же – а то и бóльших – спортивных успехов, чем 10–20 лет назад.

Основываясь на моем исследовании пожилых олимпийцев и опыте работы в качестве руководителя программы PRIMA в Центре спортивной медицины при Медицинском центре Питтсбургского университета, я могу сказать, что ваше лучшее время еще впереди. За пять лет, прошедших с момента выхода первого издания книги «Фитнес после 40», сотни новоиспеченных любителей спорта – бывших «диванных лентяев» – успешно завершили одну из наших 12-недельных программ тренировки, нацеленную на то, чтобы помочь участникам «оторваться» от дивана и пробежать/пройти пятикилометровый марафон. На наших занятиях, проходивших дважды в неделю, мы рассказывали им практически то же, что вы прочтете на страницах этой книги. Участники много тренировались – дважды в неделю в групповом составе и по два-три раза в неделю – индивидуально. К нашей радости, они часто рассказывают о том, как изменилась их жизнь, о том, что раньше и подумать не могли, что смогут пробежать пятикилометровый марафон или занять первое место в своей возрастной категории. Рассказывают о том, сколько энергии они теперь в себе ощущают! Ничто так не воодушевляет человека, как новые рекорды. Эти спортсмены, как и вы, обладают важным преимуществом – опытом и мудростью, которые приходят с возрастом. Отбросив прежние отговорки, они стали следить за собой и добились великолепной физической формы. Многие наши спортсмены «в возрасте» продолжили вести подвижный образ жизни и стали настоящими бегунами. Они продолжают двигаться навстречу здоровью.

Две новости: плохая и хорошая

Если после 40 лет вы вдруг решили заняться спортом, у меня есть для вас две новости. Хорошая – в том, что все больше людей в этом возрасте стараются сохранить молодость при помощи физических упражнений. Обследование беби-бумеров – людей, родившихся во время демографического взрыва 1946–1964 гг., – проведенное компанией ThermaCare, производящей разогревающие аппликаторы, показало, что:

• 40 % беби-бумеров стали вести более здоровый образ жизни, чем в 20-летнем возрасте, и улучшили свою физическую форму;

• 67 % стали чувствовать себя на 11 лет моложе своего возраста;

• 57 % сообщили, что физически они гораздо активнее, нежели были их родители в таком же возрасте;

• 33 % похвастались, что по крайней мере в одном виде спорта «обходят» своих детей.

В исследовании приняли участие и те, кто только начал приобщаться к спорту, и те, кто возобновил тренировки после значительного перерыва.

А плохая новость в том, что с годами в организме происходят изменения, из-за которых у нас повышается уязвимость перед травмами. Травма – главная причина, по которой люди теряют подвижность, и вторая причина (после простуды), по которой идут к врачу. То же самое исследование беби-бумеров выявило следующее:

• 67 % испытуемых еженедельно страдают от болей в мышцах или суставах;

• 73 % говорят, что боль в мышцах и суставах сильнее желания сохранить физическую активность;

• 69 % признаются, что готовы терпеть боль ради сохранения активности.

Читая эту книгу, вы поймете, что я не верю в то, что «без боли нет побед». Моя задача – научить вас тренироваться с умом и получать максимум пользы от упражнений, избегая травм, которые мало того, что болезненны, но и способны вывести вас из игры. Если вы все же получили травму, то в этой книге найдете рекомендации о том, как восстановиться быстро и без осложнений.

Рассказы двух опытных спортсменов

Когда я начала работать со зрелыми спортсменами и смотреть Национальные летние олимпийские игры для пожилых людей, или Олимпиаду пожилых, которые проводятся каждые два года и в которых принимают участие как рядовые, так и высококлассные спортсмены в возрасте от 50 лет, мне выпала честь познакомиться с таким вдохновляющим спортсменом, как 78-летний Клифф Эггинк. Клифф – главный силач в своей возрастной категории. Среди участников соревнований есть и беби-бумеры, и совсем пожилые люди в возрасте за 90 лет. Они совсем не «диванные лентяи» и обожают спорт и здоровый образ жизни. У них «стальной» дух, да и мышцы, и они, в отличие от множества ленивых и нездоровых соотечественников, неустанно трудятся, придерживаясь здорового образа жизни.

«В 61 год, – рассказывает Клифф, – я решил заняться здоровьем. Отказался от лекарств и прекратил валяться на диване. И все изменилось. Стоило только приложить усилия». Усилия Клифф действительно прикладывал. В 2005 г., в 68 лет, он стал самым старшим участником соревнований по триатлону в штате Аризона. В их программу входят плавание на 3 км, велопробег длиной 180 км и бег на 42 км.

А вот что рассказывает мой отец Джин Райт, в прошлом – директор школы и предприниматель, а теперь – персональный тренер:

«Еще в юности я решил сохранить работоспособность, эмоциональное равновесие и личное счастье навсегда. Мне совсем не хотелось терять подвижность. Большинство знакомых „в возрасте“ двигались с трудом – последствия неправильного образа жизни, – быстро старели, приобретали „синдром старческой подвижности“. У очень многих развились болезни, из-за которых они до конца своих дней утратили самостоятельность.

Я люблю жизнь и хочу наслаждаться ею как можно дольше. По мне, ради этого стоит потрудиться. И я решил всегда быть в движении. Всю свою жизнь я был активным и любил бегать. Мне нравится участвовать в марафонах. Нравится все, что с ними связано: места, люди и т. д. Я участвовал в пяти– и десятикилометровых забегах, полумарафонах и марафонах. И по-прежнему с большим удовольствием бегаю.

За 60 лет занятий бегом я отметил ряд изменений. Раньше я бегал легко, "летяще", теперь же мне приходится делать остановки. Сократилась длина шага и упала скорость: если раньше я пробегал 1,5 км за шесть минут, то теперь мне требовалось десять. Если по десятибалльной шкале оценить удовольствие от бега, то раньше я бы поставил восемь – десять баллов, а теперь – только три – пять. Бегать стало тяжело и неприятно. Было уже не до новых рекордов.

В 65 лет я словно проснулся и сказал себе: "Дружище, если хочешь бегать, пора что-то менять". Мне требовалась "перезагрузка". Нужно было перестроиться, начать думать по-другому, поменять режим и цели. За годы, прошедшие с тех пор, я изменился и физически, и умственно. Но на это ушло много времени и сил.

Примерно до 65 лет я каждый день бегал – пока не кончались силы, – это и был мой спортивный режим. За неделю я пробегал 50–100 км. А где-то раз в две недели я участвовал в забегах (на любые дистанции – от 5 до 20 км). Я говорил себе вот что: "Обувайся – и вперед, и не вздумай оглядываться", "Давай, старина, поднажми", "Ни дня без бега" и "Еще километр, еще километр, еще километр". Вся моя тренировка состояла из бега. В этот период я стал замечать, что все чаще получаю травмы, все меньше пробегаю и нередко чувствую вялость. Мне требовалось все больше и больше времени, чтобы восстановиться.

Внутренняя установка на длительную, интенсивную и упорную тренировку потеряла актуальность. Я прожил с ней 40 лет, но теперь она перестала помогать. Она меня буквально добивала. Нужно было тренироваться по-другому. Подойти к этому вопросу с умом.

В 65 лет я начал менять схему тренировок. Они стали совсем не такими, как когда мне было 40, 50 и 60 лет. Я начал заниматься пять-шесть раз в неделю, разнообразил программу упражнений и установил "дни отдыха". Я понял, что в беге задействовано все тело, и потому тренировать его надо целиком. И почти десять лет я тренировался разнообразно и обдуманно. Уделял внимание всему телу. Бег стал только частью еженедельной программы моих тренировок, хотя он по-прежнему остается моим любимым видом спорта.

Я принял концепции "проработки мышц всех групп" и "умной тренировки", которые Вонда описывала в первом издании книги "Фитнес после 40". Мы много работаем вместе – обучаем в Питтсбурге этому подходу тысячи спортсменов "в возрасте".

В течение этих десяти лет каждую тренировку я начинал с активного разогрева продолжительностью минимум в десять минут. Такие упражнения и приносили мне удовольствие, и готовили меня к остальной части тренировки. За разминкой следовала ходьба или бег на 3–4 км – и так четыре раза в неделю. Иногда после разминки я переходил к кросс-тренингу – комбинировал упражнения разного типа. Иногда я сочетал кросс-тренинг с бегом, иногда не бегал. Я делал упражнения по динамической растяжке, укреплению мышц, тренировал мышцы кора, катался на велосипеде, плавал и т. д. А раз в неделю устраивал полноценный день отдыха. Если требовалось, брал и второй "выходной". Каждая тренировка заканчивалась минимум десятью минутами "охлаждения". Сюда входили ходьба, статическая растяжка и упражнения с массажными цилиндрами. Я обнаружил, что такой режим тренировок повысил мою активность, да и заниматься стало приятнее. Я назвал эту схему "умная тренировка".

Мой подход к тренировкам изменился. Достичь этого было трудно. Нелегко менять старые привычки. Я по натуре боец и люблю побеждать. Если я могу обойти соперника и финишировать первым, я такой возможности не упущу. Я по-прежнему хочу быть лучшим в своей возрастной группе. И помню о том, что для участия в Бостонском марафоне[1] мужчины в возрасте 70–74 года должны пробежать марафонскую дистанцию (а это 42 км 195 м) за 4 часа 30 минут.

И как раз тогда, когда я решил было, что нашел новую, эффективную и правильную систему, на моем спортивном пути возникло нешуточное препятствие. По неизвестной причине в левой ноге у меня начался остеонекроз[2] – я едва мог ходить, а о беге и говорить было нечего. Физическая активность больше не радовала.

А затем, 5 июня 2013 г., в 73-летнем возрасте, я перенес операцию по замене тазобедренного сустава. К счастью, операция была удачной: боль прошла, амплитуда движений восстановилась, как и подвижность.

Через два месяца я "пробежал" марафон Liberty Mile в Питтсбурге. Еще через месяц поучаствовал в пятикилометровом забеге Great Race, тоже в Питтсбурге. Оба раза дошел до финиша. Да, на дистанцию Liberty Mile у меня ушло на 15 минут больше положенного времени, а на дистанцию Great Race – на 47 минут больше. Но в обоих случаях я успешно финишировал. Какое прекрасное чувство!

Теперь, после курса реабилитации и года упорной работы, я легко могу пробежать трусцой 3–4 км. Я вернулся в форму! Результат, я бы сказал, неплохой. У меня в голове тоже многое поменялось, и не менее разительно. Сейчас я пробегаю 1,5 км за 13:30. Но время для меня больше не значимо, как и результат забега. Значимо то, что моя подруга Радость снова со мной и сопровождает меня повсюду: на тренировках, в пробежках, на марафоне. Подруга Радость вернулась! Я в хорошей форме и не теряю активности. Вот минимум один повод для счастья.

Активно двигаться, радоваться жизни – это истинное наслаждение. Я спрашиваю себя: что мне по силам? Могу ли я пробежать дистанцию в 5 км, в 10 км, полумарафон, марафон? Могу ли сохранить силы и энергичность и оставаться счастливым в 70, 80, 90 и даже 100 лет? Могу ли получать удовольствие от семейной, общественной и спортивной деятельности? Останется ли жизнь такой же интересной и полной возможностей?

Ответ – "да". Движение – это великолепно. Здоровье – это великолепно. Счастье – это великолепно. Не переставайте жить!»

Истории Клиффа и Джина не должны быть единичными. С них стоит брать пример в деле укрепления организма с помощью упражнений. Современным спортсменам «в возрасте» – как профессионалам, так и любителям – под силу в корне поменять стереотипы о старении, укоренившиеся в Соединенных Штатах. Они не живут той же жизнью, которой жили их родители. Пожилые спортсмены уникальны; они не просто продолжения себя 20-летних. Они искренне заинтересованы в том, чтобы сохранить молодость, и активно этого добиваются.

А теперь о вас

Хирурги-ортопеды и другие профессионалы в области спортивной медицины проделали огромную работу, заботясь о юных спортсменах и спортсменах со стажем. Однако мы совершенно не замечаем, что число высококлассных спортсменов в возрасте за 40, остающихся активными и поддерживающих отличную форму, уверенно растет.

Я работаю со спортсменами «в возрасте» и вижу, как их окрыляют победы и закаливают поражения. Узнав об этих активных людях побольше, я обнаружила, что их потребности отличаются от потребностей активной молодежи. Если вам за 40, вы должны тренироваться по-другому. А все потому, что, хоть вы и по-прежнему чувствуете себя «на 25», организм иначе реагирует на травмы и восстанавливается после них. Зрелость действительно дает преимущество в некоторых видах спорта, требующих выносливости, – таких, как бег и плавание, – но гораздо важнее начинать или продолжать тренировки с умом. Преимущество спортсменов «в возрасте» состоит еще и в том, что они, как правило, уже завершили образование и потому лучше контролируют распределение времени и сил. Эти выгодные отличия в совокупности со стремлением достигать высот в любом возрасте превращают вторую половину вашей активной жизни в настоящую сказку. Ведь 75-летний спортсмен может быть во много раз активнее и здоровее 30–40-летнего малоподвижного лентяя.

Я считаю, что универсальной программы тренировок не существует. Спортивный режим должен быть сугубо индивидуальным, разумным, он должен подходить вам и вписываться в вашу жизнь. Эта книга поможет вам познать возможности своего организма, подстроить под них описанные принципы и разработать подходящий режим нагрузок.

Вы способны на большее, чем кажется. С помощью техник, описанных в этой книге, вы сможете улучшить фигуру и укрепить организм. От вас потребуются труд и упорство, но, путешествуя по этим страницам, вы узнаете то же, что я каждый день повторяю своим пациентам. Надеюсь, что смогу и на расстоянии помочь вам достичь цели.

«Фитнес после 40» обещает

Если вы опытный спортсмен в возрасте за 40, я могу помочь вам достичь новых высот. Если вы фанат активного отдыха, я вдохновлю вас на новые свершения и помогу избежать травм. Если вы любите полежать на диване перед телевизором, я объясню, что делать, чтобы обрести хорошую форму. А теперь я расскажу, как вам достичь цели.

В главе 2 вы узнаете, каким образом организм после 40 становится уникальным. Вы познакомитесь со впечатляющими результатами последних исследований и узнаете о чудесах активной старости и о том, что человек в самом деле способен на 70 % управлять своим здоровьем.

В главе 3 вы откроете для себя уникальные аспекты здоровья и подвижности, расписанные по десятилетиям жизни, и узнаете, что нужно делать, чтобы оздоровиться по максимуму сейчас и в будущем.

В главе 4 вы узнаете, как улучшить работу мозга, познакомившись с прочной и замечательной связью между физической и интеллектуальной силой, а также о том, как мозговые процессы способствуют обретению счастья.

В главах 5–9 вы познакомитесь с концепцией всесторонней активности. Вас ждет комплекс упражнений, которые можно делать дома, в спортзале и на ходу – они помогут улучшить форму и избежать травм.

В главе 10 вы познакомитесь с девятью новыми 20-минутными блоками упражнений, каждый из которых разработан для определенной группы мышц. А затем вы научитесь «строить» из этих блоков ежедневные 20-, 40– или 60-минутные тренировки – и перейдете к выполнению шестинедельного плана повышения активности.

Рассмотрев эти темы, в оставшейся части книги мы перечислим самые типичные препятствия, мешающие человеку жить активной жизнью, такие как перегрузки и травмы. Мы обсудим основы питания, научимся ставить реалистичные цели и настраиваться на достижение успеха. А напоследок поговорим об источниках информации о качественном снаряжении и об организациях, дающих доступ к квалифицированным специалистам и ресурсам.

Оставайтесь со мной. Выделите время, прочтите книгу и составьте план – это станет существенным вкладом в ваше будущее. А еще вы можете вдохновить – себя, родственников, друзей и даже незнакомцев, которых заинтересует, как же вы занимаетесь фитнесом и после 40.

Домашнее задание

Чтобы достичь цели, нужно знать, с чего начинать. Возьмите листок бумаги и выделите несколько минут на короткое интервью с самим собой. Нужно ответить на следующие вопросы:

• Как вы считаете, кем (или чем) регулируется ваше здоровье и процессы старения? Вами? Генами? Окружающей обстановкой?

• Какие факторы мешают вам жить здоровой жизнью? Перечислите некоторые из них.

• Есть ли какие-нибудь причины, которые не дают вам сделать шаг навстречу активной жизни после 40? Если да, то перечислите оправдания, которые снова и снова находите.

Просмотрите свой список. Реально ли устранить хотя бы некоторые из упомянутых преград? Выберите из них один-два пункта, которые можно изменить на этой неделе. Можете ли вы перестроить свой график? Начать ходить на работу или в магазин пешком? Сбросить наконец груду вещей с домашних тренажеров? Ну так вперед!

…Разумно комбинируя правильные тренировки, рациональное питание и достижения спортивной медицины, они [зрелые спортсмены] преодолевают незыблемые законы природы… Сегодня профессионалы заняты тем, чтобы превратить сорокалетие в тридцатилетие.

Джон Хэнк, автор книги «Самая крутая гонка на Земле» (The Coolest Race on Earth)

Глава вторая

Новая наука о возрастных изменениях

Я люблю рассказывать мотивирующие истории о своих пациентах и пожилых спортсменах, которые решили взять свое будущее под контроль и начать жить так, как им хочется. А еще люблю изучать этих опытных спортсменов, ценю их энтузиазм и проницательность. Кроме того, я считаю, что в современной литературе о старении мало говорится о том, как меняются возможности нашего организма, если мы выбираем активную старость. В этой главе приводятся некоторые результаты замечательного исследования, которое провели мы с коллегами, чтобы выяснить, на что способен человеческий организм, если его «лишить» неподвижности. Вас наверняка поразит то, что вы узнаете!

Старение вовсе не подразумевает резкого и бесповоротного перехода от активности к немощности. На самом деле это расхожее мнение – миф. Годы не обрекают вас на бессилие. А энергичность, радость от жизни и активность вполне можно сохранить надолго.

Почему же тогда люди верят в этот миф? Я заявляю, что вы «не вкалываете», как раньше, именно потому, что «не вкалываете», как раньше. Понимаете, о чем я? Чтобы сохранить силы и энергию, нужно основательно потрудиться, совсем как в молодости. Человеческое тело виртуозно умеет подстраиваться под обстоятельства и способно на постоянную активность при том условии, что вы расстанетесь со стереотипами и преградами, которые ошибочно кажутся неизбежными спутниками старения.

Сегодня от спортсменов за 40 нередко зависит успех всей команды. Глядя на профессиональных бейсболистов и хоккеистов, триатлонистов, борцов и спортсменов-любителей, которыми буквально забиты улицы, спортплощадки и стадионы, можно видеть прекраснейшую старость лучших из лучших.

Как такое возможно? Разве человеческое тело генетически не запрограммировано на замедление внутренних процессов? Один из моих любимых спортивных обозревателей Джон Хэнк в своей статье для журнала Best Life (в которой он брал у меня интервью) очень хорошо формулирует ответ на эти вопросы:

«Кажется, будто в XXI веке пожилые спортсмены, и любители, и профессионалы, проживают в реальности историю Бенджамина Баттона: разумно комбинируя правильные тренировки, рациональное питание и достижения спортивной медицины, они преодолевают незыблемые законы природы и поворачивают время вспять или как минимум его останавливают. Сегодня профессионалы заняты тем, чтобы превратить сорокалетие в тридцатилетие».

Эти строки вдохновляют, но на деле не все так просто. Очевидно, что с годами достигать успехов в спорте становится сложнее. И в то же время степень продуктивности у спортсменов «в возрасте» беспрецедентно возрастает.

Мне, как врачу и ученому, хотелось выяснить, на что способен человеческий организм. Я задалась целью доказать, что благодаря постоянному движению мы действительно можем сохранить молодость и предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни. В их числе более 33 хронических заболеваний, включенных в «синдром сидячей смерти», которые буквально высасывают жизнь из людей.

Я стала наблюдать за опытными спортсменами-любителями, потому что они – самые обычные люди (не профессиональные спортсмены, как и мы с вами, и не получают денег за тренировки и соревнования), которые каждый день делают вклад в свое здоровье. Это наблюдение позволило исключить фактор малоподвижности и увидеть, на что же способен организм, если сохранить активность и хорошую физическую форму после 40.

Моя цель как хирурга-ортопеда состоит в том, чтобы помочь вам познать себя и сорвать покров таинственности с загадочных изменений, происходящих внутри вас. По моему убеждению, чем больше информации я смогу вам предоставить и чем лучше вы себя поймете, тем легче вам будет принимать важные решения, касающиеся вашего здоровья и физической формы. Это справедливо и для моих пациентов, и для вас. Далее вы прочтете ряд выводов из моих наблюдений за опытными спортсменами – примерно то же я каждый день рассказываю своим пациентам.

Долгая жизнь и малоподвижность – синонимы?

В некотором смысле клетки человеческого организма бессмертны. Они умеют делиться и обновляться. Однако с годами процессы восстановления замедляются, ткани теряют эластичность и хуже функционируют. В природе мы видим множество примеров (начиная с насекомых и заканчивая людьми) того, как с возрастом понижается работоспособность. Этот общий спад сказывается и на наших физических возможностях. Но насколько он обусловлен малоподвижностью, а насколько – исключительно природой возрастных изменений? Есть ли такое понятие, как возрастной спад активности, не зависящий от каких-либо дополнительных медицинских факторов?

Чтобы ответить на вопрос о скорости старения, нужно проанализировать, как этот процесс протекает у максимально здоровых людей – у пожилых олимпийцев. Эти спортсмены и в пожилом возрасте живут полноценной жизнью и не теряют подвижности, а потому их вполне можно принять за образец.

Повторю свой вопрос: насколько замедление процессов в организме обуславливается неизбежными биологическими факторами? Чтобы получить ответ, я изучила результаты 50–85-летних бегунов, участвовавших в Национальной олимпиаде для пожилых людей в 2001 г.{1}. Как и ожидалось, с возрастом время пробега увеличилось на всех дистанциях – от 100-метровой до 10-километровой. До 75 лет ухудшение показателей происходило медленно и постепенно, но потом время прохождения дистанции (от 100 м до 10 км) резко увеличивалось, что говорило о значительном ослабевании физических возможностей. Когда я обсуждала эти результаты с самими олимпийцами, они подтвердили, что почувствовали эту перемену. Однако многие считали, что результаты ухудшаются только у них, а не у всех спортсменов их возраста.

В возрасте 50–75 лет время прохождения дистанции увеличивалось постепенно – менее чем на 2 % в год. Причем результаты бегунов разного возраста примерно одинаковы, но, когда мы анализируем группу 75-летних спортсменов, картина меняется. С этого момента время преодоления дистанции растет почти на 8 % в год (см. рис. 1).

Легкоатлеты же показывают высокие результаты до 50 лет, затем до 75 лет происходит умеренный спад, а в 75 – резкий. Получается, что, если устранить такие факторы, как малоподвижность и болезни, реально сохранить физическую активность и независимость минимум до 75 лет. Если активность утрачивается раньше, то это, скорее всего, последствие болезней, малоподвижности, генетической предрасположенности или вредных привычек.

Стабильность показателей наблюдается и в таких видах спорта, как плавание, триатлон, велосипедный спорт и тяжелая атлетика. Хирофуми Танака и Дуглас Силс, ведущие ученые в области физиологии спорта, опубликовали многочисленные исследования, в которых анализируются изменения спортивных результатов у пловцов в течение жизни{2}. Ученые сравнили наивысшие показатели на длинных (1500 м) и коротких (50 м) дистанциях и выявили лишь незначительное ухудшение максимальных результатов в возрасте 40–70 лет. А вот после 70 у пловцов результаты ухудшаются еще значительнее, чем у бегунов.

Чтобы выяснить, как соотносятся результаты и возраст, Танака и Силс сравнили данные по пловцам и бегунам. Они обнаружили, что, хотя до 70 лет обе группы показывают стабильные результаты и показатели ухудшаются незначительно, с возрастом бегуны демонстрируют на 30 % более серьезный спад. Это означает, что спортивные успехи зависят не только от физиологии или организации тренировки, но и от выполняемой нами задачи.

Триатлон – бурно развивающийся вид спорта. Согласно данным Ассоциации спорта и фитнеса (Sports and Fitness Industry Association), в Соединенных Штатах им занимаются около 3 млн человек, возраст 43 % из которых – 40+. Ромуальд Леперс, Беат Кнехтле и Пол Стейпли обнаружили, что в период длительностью в 19 лет – между 40 и 59 годами – как мужчины, так и женщины начинают проходить дистанцию быстрее{3}. Показатели триатлонистов старше 44 лет – как мужчин, так и женщин – за последующие 25 лет несколько улучшались в плавании, велоспорте и беге, повысился и уровень их физической подготовки. Общие результаты в триатлоне за десятилетие ухудшались на 13 % для мужчин и на 15 % для женщин – до достижения 70-летнего возраста. Показатели в велоспорте ухудшались не так резко, как в плавании и беге.

Примерно то же обнаружилось и у тяжелоатлетов. Дэвид Мельтцер подсчитал, что их показатели ухудшаются на 1–1,5 % в год, а по достижении 70-летнего возраста скорость этого ухудшения возрастает{4}. В ходе экспериментов выяснилось, что силы 85-летнего штангиста и 65-летнего члена контрольной группы примерно равны. А значит, возрастное преимущество штангистов составляет по меньшей мере 20 лет.

Эти три исследования доказывают, что спортсмены-любители могут добиваться почти тех же результатов, что и в юности, если ежедневно будут уделять внимание физической активности. Испытуемые смогли «играть в полную силу» – для этого нужно просто не переставать играть.

О том, как важно беречь кости

Задавшись вопросом о том, насколько быстро мы стареем, я как врач заинтересовалась, помогает ли активность сохранить прочность костей. В ходе двух исследований я обнаружила, что у пожилых олимпийцев в возрасте 70–80 лет и старше действительно очень прочные кости. Кроме того, оказалось, что, если человек занимается травмоопасными контактными видами спорта – или, как я люблю их называть, «костетрясением», – это влияет на здоровье костей не менее существенно, чем возраст, пол, наследственность и вес. Исследования доказали, что хрупкости костей можно избежать и что постоянная подвижность – залог их здоровья на долгие годы.

Я знаю наверняка, что мало кто задумывается о здоровье костей, пока не получит перелом – потом уже трудно думать о чем-либо еще. Вам хочется, чтобы кости жили столько же, сколько и вы сами, но остеопороз и остеопения годами могут развиваться бессимптомно – пока мы не упадем и не сломаем себе что-нибудь. Последствия могут быть самыми страшными. За одним переломом последует другой. Остеопороз обычно считают женской болезнью, однако в Соединенных Штатах им страдают 2 млн мужчин. А его последствиями могут быть хрупкость, потеря двигательной самостоятельности, уменьшение роста, даже смерть.

Когда человек падает и ломает бедро, существует 6,3 %-ная вероятность того, что он умрет в больнице. А из 93,7 % тех, кто решает не обращаться к врачу, треть умрет в первый год после падения. (Риск возрастает, если пострадавший пожилого возраста, мужского пола и проживает в медицинском учреждении интернатного типа.) Из ⅔ выживших 50 % никогда не вернутся к прежним занятиям и не смогут обходиться без ежедневной посторонней помощи. То есть не смогут жить в доме, где растили своих детей, или вернуться к той жизни, которая им нравится.

Эти цифры озадачивают, но наши исследования доказывают, что ежедневные физические упражнения могут защитить вас от переломов.

Я нашла источник молодости

Похоже, сегодня многие из нас по примеру Хуана Понсе де Лиона[3] путешествуют в далекие края в поисках того самого эликсира молодости (в виде таблетки, диеты, крема и т. д.). Но, скорее всего, сохранять молодость Хуану помогало постоянное движение, а не какая-нибудь «волшебная вода».

Недавнее крупное и длительное исследование показало, что даже минимальная физическая активность населения понижает смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали в журнале Journal of the American College of Cardiology данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30–60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30 %, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта – на 45 %{5}.

То есть не обязательно быть марафонцем, чтобы в значительной степени сохранить здоровье. Совсем не обязательно! На генетическом уровне вы запрограммированы на движение. Организм не знает, чем вы заняты: охотитесь ли, собираете ли ягоды прямо перед пещерой или идете за ними куда-то далеко. Организм просто распознает движение. А активность поддерживает работу генов, в которых зашифрованы здоровье, подвижность, прочность мышц и костей. Если же вы сидите без дела, организм решает, что вы ждете конца зимы, и переводит обмен веществ в режим «спячки».

Как же активность помогает не растерять юношескую энергию? Один из важнейших моментов здесь – сохранение сухой мышечной массы.

Рассказывая о собственном старении, люди очень часто жалуются на слабость. Они уже не могут нести тяжести, проходить большие расстояния, устают гораздо быстрее. Одна из причин, по которой это может происходить, – потеря мышц. Многочисленные популяционные исследования показали, что сухая мышечная ткань с возрастом теряет клетки и волокна, становясь жесткой. Утрата сухой мышечной массы, или саркопения, приводит к потере сил и выносливости. Изучая группы населения, ведущие сидячий образ жизни, Уолтер Фронтера с коллегами выявили, что у людей в возрасте 50–75 лет мышечная масса уменьшается примерно на 15 % за десятилетие, из-за чего трудоспособность падает в три-четыре раза{6}. Кроме того, исследование основных показателей уровня здоровья у пациентов в возрасте 70–79 лет выявило, что у малоподвижных людей мышцы заплывают жиром{7}. Иными словами, огромное количество жира скапливается между мышечными волокнами и даже в самих клетках – словно на бифштексе.

Что же происходит с мышцами, если вы регулярно и активно двигаетесь? Мы с коллегами решили ответить на этот вопрос, понаблюдав за немолодыми спортсменами-любителями, тренирующимися четыре-пять раз в неделю{8}. Благодаря снимкам МРТ я смогла отследить изменения в объемах сухой мышечной массы. Результат меня потряс.

Постоянная подвижность сохраняет сухую мышечную массу, предотвращает заплывание мышц жиром и потерю мышечной силы. Источник молодости существует, а волшебный эликсир – это подвижность! Но, как говорится, лучше один раз увидеть.

На рис. 2 представлен снимок бедра 40-летнего триатлониста. Похоже на кусок нежирной говядины. Мышцы в превосходном состоянии, мышца жиром не заплыла, подкожного жира практически нет. Далее мы видим снимок бедра 74-летнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Совсем другая картина, правда? Мышцы развиты слабо, количество подкожного жира значительно, жир проник и в мышцы. Это скорее жирный ростбиф, чем постная говядина. А теперь взгляните на следующий снимок. Кульминационный момент. Мы видим бедро физически активного 70-летнего мужчины, триатлониста. Перед нами снова будто кусок нежирной говядины – отличное состояние мышц, совсем мало жира, что внутри, что вокруг. И – в качестве бонуса – видно, что квадрицепсы человека, живущего активной жизнью, с годами не теряют силы. В ходе моего исследования ни в одной возрастной группе до 60 лет не наблюдалось никакого статистически значимого расхождения в силе, а затем – никаких дополнительных различий вплоть до последней, 80-летней возрастной группы.

Сидячий образ жизни разрушает нас

К сожалению, мне приходится наблюдать разрушительное воздействие сидячего образа жизни на моих пациентов. Многие из них выглядят старше своего фактического возраста (50–60 с небольшим лет) и чувствуют себя соответственно. Исследование показало, что люди, живущие малоподвижно, умирают в два раза чаще, чем их активные ровесники.

Джим – 51-летний бухгалтер. Для своего роста – 175 см – у него очень большой живот, а это серьезный фактор риска развития сердечных болезней и диабета. Он признался, что, хотя во время учебы в колледже он и занимался спортом, единственное упражнение, которое он выполняет теперь, – это прогулка до туалета во время посиделок с друзьями в кафе. Он обратился ко мне из-за болей в шее и спине, которые списывал на свой род деятельности. В дополнение к заболеваниям опорно-двигательного аппарата у таких малоподвижных пациентов, как Джим, наблюдаются гипертония, ожирение и диабет второго типа; они начинают задыхаться при малейшей физической нагрузке. Я помогаю им справиться с собственно ортопедическими проблемами и настоятельно рекомендую заботиться о своем здоровье ежедневно – то есть заняться спортом. Подчеркиваю, что если в старости они потеряют трудоспособность, то наверняка пожалеют о том, что упустили возможность этого избежать.

Одна из главных радостей моей работы – это когда я все-таки убеждаю Джима (и ему подобных) встать с дивана и ежедневно делать маленький вклад в здоровье, выбрав активную жизнь. Временами перед людьми, желающими приобщиться к спорту, возникают преграды, но чаще всего для того, чтобы человек начал действовать, его нужно ободрить, проинформировать, поддержать, а подчас и подтолкнуть. Для своих пациентов я создала комплекс, в котором выполняется все четыре условия. Программа PRIMA Start предназначена для людей «в возрасте», которые либо занимаются спортом всю жизнь, либо возвращаются к тренировкам после долгого перерыва. Программа помогает людям встать с дивана и приучиться регулярно проходить или пробегать пятикилометровые дистанции всего лишь за 12 недель. Многим из моих пациентов, которые собирались дважды в неделю и устраивали групповые тренировки, удалось похудеть, привести себя в форму, освоить азы правильного фитнеса после 40, поставить спортивные цели и достичь их – впервые за много лет!

Интересно наблюдать за тем, насколько физическая активность может изменить жизнь моих пациентов. Я всегда с большой радостью слежу за успехами пациентов вроде Риты – высокой, худой 45-летней владелицы ресторана, которая однажды влетела ко мне в кабинет. Она с огромным воодушевлением потчевала меня рассказами о своих занятиях бегом, велоспортом и плаванием. Она записалась на программу PRIMA Start, чтобы избавиться от болей в колене – и принять участие в предстоящем марафоне. Нередко я просматриваю медицинские карты пациенток вроде Риты только затем, чтобы убедиться, что даже в 60–70-летнем возрасте они не принимают никаких лекарств. А если им и доводилось лежать в больнице, то много лет назад, во время родов. И совсем другую картину можно наблюдать в медицинских картах тех пациентов, которые раньше вели сидячий образ жизни. Уже около 50 у них обыкновенно начинались проблемы со здоровьем – гипертония, повышение уровня холестерина и (в зависимости от веса) диабет. Всего этого можно избежать благодаря ежедневным упражнениям – вот почему я так много рассказываю о фитнесе своим пациентам. Ведь спорт – это залог будущего здоровья.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме – это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;

• размер скелета;

• количество жира в теле;

• анаэробное и аэробное питание;

• способности к восстановлению;

• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии[4] Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы. Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Факторы, влияющие на возрастное ухудшение спортивных показателей

Ухудшению спортивных результатов способствуют многие факторы. Некоторые из них могут изменяться благодаря регулярным интенсивным нагрузкам.

• Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд./мин.

• Уменьшаются объемы сухой мышечной массы.

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, увеличивается объем внутримышечной жировой ткани.

• Уменьшается количество быстросокращающихся мышечных волокон.

• Легкие работают хуже.

• Снижается содержание анаболических гормонов, таких как тестостерон.

• Ухудшается работа проводящих путей центральной нервной системы (благодаря ей мы реагируем на внешние раздражители, сохраняем равновесие и т. д.).

• Снижается анаэробный или лактатный порог (уровень физической нагрузки, при котором в крови начинают накапливаться лактаты – соли молочной кислоты).

• Ухудшается подвижность.

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10 %.

• Уменьшаются объемы сердечного выброса (количество крови, которое сердце выталкивает при каждом сокращении), пульс и степень усвоения кислорода.

• Из-за изменения жизненных условий остается меньше времени для тренировок.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе – ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.

Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кислорода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max – это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце – насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство – человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм. За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней. Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), – все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

• Летальный исход у людей в возрасте 65–74 года в 40 % случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60 %.

• Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.

• Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5–4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего – максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу – один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии – кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, – с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того – одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30 % меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40 % крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс – 80 уд./мин., – то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15 %. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса. Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58–71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важно разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий. Вот что он рассказывает:

«Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии – это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку». Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется.

Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, – ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом – два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть – чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие – в маленькие альвеолярные мешочки, – кислород «распыляется» – направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких[5] уменьшается примерно на 40 %.

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие становятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, – это бросить курить.

Мышцы: сила машины

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, – это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста. К 80 годам мы теряем уже около 50 % сухой мышечной массы. Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15 % сухой мышечной массы, и 30 % – после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30 %. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40 %) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию. Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, – исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять.

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра[6] у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокращающихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе[7], необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен.

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80 % от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5 % сильнее{9}. Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия[8]. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы. Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция. Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток! Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности – благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт – это источник молодости, даже для клеток!

Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка – человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности. Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае – здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.

Движение: как же оно происходит

Итак, мы выяснили, как поставляется кислород и что он необходим мышцам для эффективной работы. Степень легкости и активности движений обозначается термином «экономичность двигательной деятельности».

Снижению экономичности двигательной активности способствуют уменьшение общей подвижности, ухудшение координации и гибкости. Как уже говорилось, у пожилых спринтеров длина шага заметно короче, чем у молодых, им приходится делать в два раза больше шагов, чтобы преодолеть ту же самую дистанцию. Отчасти это может быть вызвано ослабеванием мышц, но есть и другой важный компонент – подвижность суставов. Соединительная ткань – например, связки и сухожилия – при старении неизбежно теряет эластичность. Это результат возрастного обезвоживания тканей и образования коллагена в связках и сухожилиях. Кроме того, понижать эластичность тканей могут и многие системные заболевания (то есть такие, которые влияют на весь организм). Как следствие, уменьшается подвижность суставов. Например, с годами менее подвижными становятся колени. В возрасте 40–50 лет амплитуда движений составляет 120–130 градусов, а в 70–80 лет падает до 95 градусов.

Для сохранения эластичности тканей очень важны хорошая растяжка и гибкость. Проще говоря, гибкая мягкая ткань функционирует лучше, чем жесткая! Кроме того, гибкость помогает сохранить рефлекс на растяжение, что ускоряет работу мышцы. Наконец, упражнения на растяжку уменьшают боли в мышцах.

Есть и еще несколько важных возрастных изменений в организме. Они происходят с хрящами, костями, сухожилиями, жиром и нервно-мышечной системой.

Хрящи: гладкие, но хрупкие

Боль в хрящах беспокоит большинство пожилых людей, но особенно она досаждает спортсменам, у которых нет ни времени, ни желания отвлекаться на дискомфорт или отеки – частые спутники «изношенных» хрящей. Сохранение хрящевой системы в здоровом состоянии – задача непростая. Гиподинамия и дисфункциональная атрофия вредны для хрящей: они вызывают их размягчение и появление трещин. С другой стороны, интенсивное воздействие на ослабленный хрящ может ускорить его изнашивание. Если вы бегун или баскетболист в возрасте за 40, вам стоит прислушаться к своему организму и болевым сигналам, которые он посылает. Такие сигналы могут говорить об усталости, о заболевании или повреждении или о воспалении мягкой ткани сустава. Если вы замечаете подобные сигналы, прореагируйте на них с умом: откажитесь от нагрузки или уменьшите ее. Вы не добьетесь успехов, если будете игнорировать боль и мучить хрящи.

Кости: активная структура

Кость – удивительный, активный орган, который в течение всей нашей жизни постоянно меняется. Это единственный орган, заживающий без шрамов и умеющий менять форму в зависимости от нагрузки, которой подвергается. Когда нагрузка на кости сильная, они укрепляются. А когда серьезной нагрузки нет, слабеют.

Кости состоят из плотного наружного слоя и губчатой костной ткани, сформированной перегородками и «балками» – трабекулами. С возрастом мы теряем множество этих трабекул. У женщин после 40 этот процесс протекает в два раза быстрее, чем у мужчин: они теряют 1,5–2 % трабекул в год, а после наступления менопаузы – до 3 % в год. Кости теряют прочность, становятся хрупкими, часто ломаются.

Мы провели исследование плотности костной ткани у пожилых спортсменов. Оказалось, что среди испытуемых женского пола гораздо больше спортсменок с крепкими костями, причем многим из них уже за 80. Остеопороз у олимпиадниц наблюдался куда реже, чем у испытуемых, не занимающихся спортом (безотносительно возраста). Кроме того, значительно реже остеопороз встретился у испытуемых, занимающихся видами спорта, подразумевающими серьезные нагрузки. Все это доказывает, что выполнение упражнений с большой ударной нагрузкой – таких, как бег и прыжки, – крайне полезно для костей. (И конечно, физическая активность в любом виде лучше, чем неподвижность.)

Сухожилия: «связующие» звенья

Сухожилия – это плотные связки, которые присоединяют мышцы к костям. Фактически, у каждой мышцы есть сухожилие, соединяющее ее с костью. Сухожилия бывают крупные – как те, что расположены вокруг коленного сустава, – или маленькими – как сухожилия пальцев.

При тендините сухожилия воспаляются, опухают и начинают болеть. Это распространенное явление, особенно среди спортсменов в возрасте за 40. По сути, тендинит развивается как последствие неоднократных микроразрывов. Натянутость сухожилия между мышцей и костью чаще всего ощущается в области прикрепления сухожилия и в точке соединения мышцы и сухожилия. Тендинит возникает при регулярно повторяющейся чрезмерной нагрузке. Если систематически не растягивать мышцы, а сразу загружать их, они со временем потеряют эластичность. Например, если вы теннисист, то, когда вы постоянно бьете ракеткой по мячу, чрезмерной нагрузке подвергаются локтевые мышцы. Тогда возникает напряжение в мышцах-сгибателях запястья. Чаще всего тендинит развивается в локтях, запястьях, бицепсах, плечах (включая точки фиксации мышц-вращателей), ногах, коленях (связка надколенника и четырехглавая мышца), ахилловом сухожилии.

Конечно, у всех людей заболевание протекает по-разному, в зависимости от того, какие мышцы чаще работают. Диапазон симптомов тоже велик – от ноющей боли и скованности в самом сухожилии до сильного жжения во всем суставе. Как правило, боль усиливается во время и после физической активности, а на следующий день сухожилие и сустав могут утратить подвижность.

Одна из самых серьезных проблем – это тендинит и разрыв ахиллова сухожилия. (Последний особенно характерен для мужчин 40–50 лет.) Ахиллово сухожилие присоединяет к пятке три крупные икроножные мышцы. Вы и не думаете об этом сухожилии, пока не ощутите вспышку невыносимой боли в тыльной части голени. Мужчины, которые обращаются ко мне с этой проблемой, обычно описывают свои симптомы так: «Будто кто-то выстрелил мне в ногу!»

Жир: система хранения лишней энергии

Это только кажется, что жир скапливается там, где не надо, и не приносит никакой пользы. Жир – это токсичная метаболическая субстанция, которая наполняет организм и хранит в себе лишнюю энергию, выделяя гормоны и химические вещества, которые влияют на работу организма.

Если возможность помочь сердцу, легким и мышцам – не достаточный повод встать с дивана и заняться спортом, вас наверняка вдохновит желание иметь подтянутую фигуру. Многие мои пациенты рады тому, что укрепили сердце и мышцы, но, когда они смотрят в зеркало, восторг становится совершенно неудержимым. Зачастую после нескольких недель тренировок они замечают, что одежда стала свободнее. Еще до того, как изменения станут заметны на весах, меняется конституция – тело худеет, подтягивается.

Количество жира в организме как у мужчин, так и у женщин с возрастом увеличивается в ущерб сухой мышечной массе. Как правило, в теле активных мужчин в 20-летнем возрасте содержится 12–16 % жира, а к 60 годам – до 19–26 %. У женщин за тот же период количество жира увеличивается с 23–28 до 28–38 %. Когда жира становится больше, мышцы обрастают им и, как следствие, слабеют.

Однако уже более полувека ученым известно, что значимо не только количество жира, но и его расположение. Если жир копится преимущественно вокруг талии, а не на бедрах и ляжках, вас, скорее всего, ожидают проблемы со здоровьем, причем даже если ваш вес не выходит за пределы нормы.

Почему же жир так опасен? Это не только хранилище лишней энергии, но и производитель гормонов. Как считает Роберт Росс из Университета Куинс (Онтарио, Канада), жир производит много гормонов, вызывающих повышение содержания сахара в крови (гормон резистин), рост давления (гормон ангиотензин), накопление бляшек в артериях, воспаление артерий, а также регулирующих количество липидов (молекул жира) в крови. Внутренний (или висцеральный) жир производит гормоны гораздо активнее, и потому он значительно опаснее, чем подкожный жир.

Если у вас жир главным образом скапливается на талии, есть риск развития так называемого метаболического синдрома. Если обхват талии превышает 102 см у мужчин и 88 см у женщин и присутствует минимум два из четырех факторов – высокое содержание триглицеридов (жира крови), высокое содержание сахара в крови, гипертония и понижение уровня «хорошего холестерина», то все очень серьезно. Метаболический синдром увеличивает вероятность возникновения диабета II типа более чем на 500 %, инфаркта – на 300 %, а смерти от инфаркта – на 200 %. Теперь достаньте сантиметр и измерьте свою талию, а потом давайте займемся спортом.

Исследование физиолога Криса Аллана Сленца, доцента кафедры медицины Университета Дьюка, и его коллег, опубликованное в научном журнале Journal of Applied Physiology, – яркий пример того, что спорт приносит огромную пользу{10}. В эксперименте Сленца приняли участие 175 мужчин и женщин из Северной Каролины в возрасте 40–65 лет. Все они страдали от избыточного веса, мало двигались, у всех были те или иные проблемы с холестерином. Испытуемые согласились в течение полугода выполнять следующие условия:

• Первая группа (контрольная) продолжала вести сидячий образ жизни.

• Вторая группа выполняла небольшое количество физических упражнений средней интенсивности (эквивалентных прохождению 20 км еженедельно).

• Третья группа выполняла небольшое количество физических упражнений большой интенсивности (эквивалентных пробежке на 20 км еженедельно).

• Последняя группа выполняла большое количество упражнений повышенной интенсивности (эквивалентных пробежке на 30 км еженедельно).

Участники тренировались на беговых дорожках, вело– и эллиптических тренажерах. (Эллиптические тренажеры – стационарные спортивные тренажеры, тренировка на которых дает тот же эффект, что ходьба и бег, при меньшей нагрузке на суставы. Уровень интенсивности можно отрегулировать.) Участники тренировались под непосредственным контролем ученых, или же на них надевали пульсометры для отслеживания интенсивности тренировки. Кроме того, их попросили на время эксперимента не садиться на диету и не менять свой привычный рацион.

До начала эксперимента и по его завершении участникам провели магнитно-резонансное сканирование органов брюшной полости – ученым требовалось оценить количество жира. Результаты были следующие:

• В группе, ведущей сидячий образ жизни, объем внутреннего жира увеличился почти на 9 %.

• В группе, выполнявшей небольшое количество физических упражнений (с любой интенсивностью), объем внутреннего жира не изменился.

• У людей, выполнявших большое количество упражнений с большой интенсивностью, объем внутреннего жира уменьшился в среднем на 7 %.

Этот эксперимент доказывает, что спорт помогает уменьшить количество самого опасного типа жира – того, что делает нас похожими на баскетбольные мячи на палочках. В главе 13 мы рассмотрим два типа фигуры – «яблоко» и «грушу». Едва ли можно изменить тип фигуры – его мы наследуем, но уменьшить содержание внутреннего жира, а также изменить внешний вид тела, мышц и кожи вполне реально.

Нервно-мышечная система: самый важный орган

Связь между мозгом и конечностями реализуется в совместной работе нервов и мышц. Ухудшение координации, равновесия, мелкой моторики и визуально-пространственной ориентации, равно как замедление двигательной реакции и нарушение проприоцепции (ощущения положения частей тела в пространстве), – все это возрастные изменения в нервно-мышечной системе. Регулярные тренировки замедляют многие из этих процессов.

Читая эту главу, вы, возможно, несколько раз согласно кивали, узнавая некоторые изменения, происходящие и с вами. Вы больше для себя не тайна! Но давайте рассмотрим возрастные изменения во временной перспективе. Помните пожилых олимпийцев, о которых мы уже рассказывали в этой главе? До 75-летнего возраста их время прохождения дистанции замедлялось менее чем на 2 % в год, а потом резко возросло. Если перевести эти проценты в реальное время, становится очевидно, что, хотя времени уходит больше, активность и тренировки все равно помогают достичь невероятных физических возможностей в любом возрасте. В 2011 г. 50-летний мужчина, победивший в забеге на 1,5 км в Национальных летних играх для пожилых людей, преодолел эту дистанцию за 4:35! Повторяю, 50-летний победитель пробежал полтора километра за 4:35! А 70-летний призер преодолел ту же дистанцию за 5:42. Не знаю ни одного малоподвижного 40-летнего мужчины, который мог бы пробежать полтора километра за такое время – да что там, за любое время. Никогда не перестану восхищаться пожилыми спортсменами, которые ежедневно заботятся о своем здоровье и живут активной жизнью.

Итак, теперь вы больше знаете об активности после 40. Знаете, что в вашем организме произошли определенные изменения и что у вас есть особые нужды. Очень важно помнить, что многие негативные изменения, происходящие с годами, – это результат нехватки движения или бессистемности тренировок, и при правильном режиме нагрузок можно эти изменения предотвратить.

Главный вывод таков: организм, безусловно, будет меняться из-за природы старения – но, исключив опаснейший фактор неподвижности, даже в старости вы сможете сохранить удивительную активность и самостоятельность. Многие изменения, которые традиционно связывают со старением, – это в меньшей степени результат биологических процессов, а в большей – последствие образа жизни, который человек выбирает с годами.

Давайте же вместе выберем здоровый образ жизни. В следующих нескольких главах я научу вас, как замедлить «возрастные» процессы. В итоге у вас появится больше сил, и жизнь будет в радость.

Узнайте себя!

В этой главе много новой информации, но я прошу вас сделать небольшую паузу и познакомиться с собой. Я советую своим пациентам завести карту с определенными данными – так будет легче понять, над какими частями тела стоит поработать. К тому же такая карта очень мотивирует. Вот что нужно в ней указать:

• вес;

• обхват талии (измерять в самом начале тазовых костей);

• соотношение талии и бедер (не должно превышать 0,8);

• состав тела (жира не должно быть больше 25 %);

• уровень холестерина (включая триглицериды, липопротеиды низкой и высокой плотности);

• пульс в состоянии покоя (измерять утром, сразу после пробуждения);

• давление (максимум 120/80);

• наследственность (узнайте, от каких болезней страдали ваши родственники);

• плотность костей (особенно для женщин старше 50 и мужчин старше 70).

Домашнее задание

Уделите несколько минут ответам на следующие вопросы:

• Как изменилось ваше тело за последние 20 лет?

• Что улучшилось?

• Что ухудшилось?

Загляните в раздел «Узнайте себя!». Знаете ли вы свои показатели – вес, уровень холестерина и сахара в крови? Если нет, определите их.

После такой «инвентаризации» решите, что бы вы хотели вернуть или изменить, – и мы вместе начнем движение в ваше здоровое будущее.

Пока мы не поймем, что ежедневный вклад в здоровье того стоит, ничего не изменится. Возраст вовсе не обрекает нас на потерю юношеской энергии и активности и превращение в немощных стариков. Мы сами себя на это обрекаем.

Вонда Райт, доктор медицины, для Women's Health Conversations, 2013 г.

Глава третья

Фитнес в 40, 50, 60 – и позже

Настали наши лучшие годы. Конечно, нам уже не по 20, но оно, если честно, и к лучшему. Поездка была веселая, однако, даже будь у меня бесплатный билет, во второй раз я бы на эти американские горки не пошла. Надеюсь, вы со мной согласны.

За каждое десятилетие жизни мы, наша физическая форма, умственное и эмоциональное состояние улучшаются или ухудшаются – в зависимости от того, пускаем ли мы все на самотек или же подходим к вопросу старения ответственно. Если вы предпочитаете думать наперед, учтите, что теперь вы ни в коем случае не хуже, чем в 20 лет. Каждое десятилетие уникально. Вот несколько лучших советов о том, как прожить каждое десятилетие по максимуму.

40–50 лет

По мне, пятый десяток – чудеснейшее время. За это десятилетие я ощущаю себя сильнее, мудрее и успешнее, чем когда-либо. Когда я работала над первым изданием этой книги, мне только исполнилось 40, моя форма была идеальной, я родила первого ребенка, наконец устроилась на хорошую работу и задумалась о будущем, как и подобает взрослому человеку.

Для многих пятый десяток – время расцвета, как физического, так и интеллектуального. Сил еще много, к тому же накопленные мудрость и опыт помогают двигаться к успеху. По-моему, после 40 начинается самое важное десятилетие, которое и определит, какими будут следующие 30 лет вашей жизни, когда активизируются биологические процессы.

В 20 лет еще можно жить беспечно – молодой организм многое может выдержать. Но в 40 лет пора навести порядок в теле и мыслях и начать жить осознанно. Если сейчас вас не особенно заботит, как вы живете – что едите, как совершенствуете тело в физическом смысле, – то в 50 вы превратитесь в тень своего нынешнего «я» – медленную, блеклую и вялую. И все потечет по инерции – в прямом и переносном смысле слова.

Вот несколько советов о том, как прожить это удивительное десятилетие с максимальной пользой.

• Встаньте на весы. Вес – характеристика крайне объективная. Это не мнение, это – цифра. Более того: это цифра, которую вы должны записать, чтобы знать, с чего вы начали и куда вам надо двигаться.

• Измерьте обхват талии. Если обхват талии увеличился (или штаны стали жать в поясе), возможно, вы запустили себя или же у вас гормональный дисбаланс. У мужчин обхват талии не должен превышать 102 см, а у женщин – 88 см. Контроль за обхватом талии сведет к минимуму риск развития хронических заболеваний как следствие ожирения.

• Основные данные. Неправильно обращаться к врачу только во время болезни. Чтобы стать здоровее, важно посетить врача, когда у вас ничего не болит. Узнайте свои показатели, сдайте анализ крови. Если вы мужчина, сдайте анализ на тестостерон. Если вы женщина, пройдите маммографию. Познакомьтесь с собой.

• Начните двигаться. Движение есть движение. Вне зависимости от того, встаете ли вы с дивана впервые или пытаетесь добиться идеальной физической формы, – телу необходимо движение, и оно непременно отреагирует на нагрузку.

• Спасите сердце. Чем меньше вы двигаетесь, тем труднее сердцу прокачать необходимый объем крови. Без физических упражнений сердце слабеет и с каждым ударом может выталкивать все меньше крови. Помимо того, с годами кровеносные сосуды сужаются и теряют эластичность, из-за чего растет давление на сердце (представьте, что толкаете камень в гору). Слабое сердце и плохое кровообращение готовят почву для будущего инфаркта.

• Контролируйте свое давление. Давление зависит от того, с какой силой сокращается сердце, от давления со стороны кровеносных сосудов и от количества жидкости в организме. Если давление высокое, сердцу приходится работать гораздо усерднее, поэтому оно увеличивается в размерах и слабеет. Следите за давлением: боритесь со стрессом (от него сосуды сужаются еще сильнее), потребляйте меньше соли (из-за нее жидкость задерживается в организме) и укрепляйте сердце с помощью интенсивных аэробных упражнений.

• Думайте о своей жизни. Вы прожили немало и успели себя узнать, можете пересмотреть свою прошлую жизнь, решить, к чему хотите прийти и какие препятствия не дают вам стать здоровее. Пришло время для честных ответов. Каждый ли день вы заботитесь о своем здоровье? Если нет, то почему? Это важнейшая ежедневная обязанность перед самим собой.

• Дочитайте эту книгу. Я обещаю, что если вы возьмете на заметку идеи, изложенные в этой книге и осуществите их, вы получите подтянутую фигуру и острый ум – и сможете сохранить их на всю жизнь.

50–60 лет

Победа со счетом 5:0. Браво! Если прошлое десятилетие вы посвятили совершенствованию своей физической формы, то и в следующие 20 лет будете прекрасно себя чувствовать. Но если с 40 до 50 лет вы жили так же беспечно, как в 20, мужайтесь: ни годы, ни отсутствие опыта не могут помешать человеку стать активнее и здоровее. Но тело не сможет существенно измениться и оздоровиться само, требуется ваша помощь. Вот что нужно сделать.

• Не откладывайте на завтра. Если вы только взяли в руки эту книгу, не волнуйтесь, а выполните все то, что упоминается в предыдущем разделе. Особенно важно встать на весы, измерить обхват талии и выяснить свои физические параметры. Не менее важно обратить внимание на болезни ваших родителей. В будущем вас могут ожидать те же проблемы, – если вы не выберете здоровье и направитесь ему навстречу.

• Позаботьтесь о здоровье сердца и сосудов. Повторю снова, словно пластинка, которую заело. Встаньте с дивана! Изучите эту книгу и с ее помощью станьте активнее и добейтесь новых высот. Позаботьтесь о своем будущем.

• Уделите внимание суставам. Из-за износа, избыточного веса, застарелых травм и мышечной слабости суставы могут трескаться и болеть. Пора сбросить весь накопленный лишний вес: каждый лишний килограмм в области живота означает 3–5 кг дополнительного давления на опорные суставы.

• «Займите» мозг. Именно в это десятилетие вы пожинаете плоды полученного опыта и знаний. Не растратьте это сокровище – займите мозг каким-нибудь новым делом, начните учить молодежь тому, что знаете, освойте какой-нибудь новый навык.

• Проверьте плотность костей. Стоит проверить плотность костей и уровень содержания витамина D, если вы женщина, у вас светлые волосы и маленький рост; если ваш рост уменьшился за последние десять лет; если кто-нибудь из ваших родителей ломал бедро; или если у вас наступила менопауза. Слабость костей никак не проявляется до перелома – но потом уже может быть слишком поздно.

60–70 лет и далее

Это время поиска и устранения неполадок. Основа, которую вы заложили в 40–50 лет, определяет, как вы будете себя чувствовать после 60 и далее.

• Следите за здоровьем сердечно-сосудистой системы. Если до этого вы не уделяли внимания сердцу, не отчаивайтесь: еще есть время ему помочь. Сходите к врачу и проверьтесь. Делайте упражнения из этой книги. Если вы еще не бросили курить, обратитесь к врачу и расстаньтесь с этой пагубной привычкой во что бы то ни стало. Если у вас диабет, обеспечьте строгий контроль за течением болезни и делайте все возможное, чтобы предотвратить воспаление и инсульт.

• Уделите внимание мозгу. Помогите мозгу правильным питанием (о нем я расскажу в главе 13). Осваивайте новые знания и навыки. Поддерживайте отношения с друзьями. Многочисленные исследования показывают, что активная общественная жизнь сохраняет живость и остроту ума, а также чувство связи с социумом и эмоциональное удовлетворение.

• Укрепляйте иммунитет. В этот период способность бороться с простудой и инфекциями ослабевает, есть риск утратить иммунитет к общим заболеваниям (это те, от которых вы делали прививки в юности). Питание играет огромную роль в сохранении иммунитета, однако стоит помнить, что с возрастом возникают сбои в работе пищеварительной системы. Пора начать следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, продуктов, богатых антиоксидантами, или соответствующие добавки, принимать основные витамины и микроэлементы. Ваше тело – не помойка, особенно теперь.

Домашнее задание

В каком десятилетии живет ваш организм? Не знаете? Тогда зайдите на сайт www.sharecare.com/realage и пройдите тест на определение реального возраста (RealAge Test), который разработал мой коллега доктор Майк Ройзен. Я всегда прошу пациентов выполнить этот тест. Он дает ощутить, как образ жизни влияет на возраст организма. Однако стоит следовать именно тем советам из этой главы, которые даются для вашего биологического возраста.

Чем лучше физическая форма, тем активнее и лучше работает мозг – и на когнитивном, и на психологическом уровне. Если тело «в форме» – разум тоже!

Джон Рати, доктор медицины, автор книги «Искра: Революционно новая наука о физических упражнениях и мозге» (Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain)

Глава четвертая

Двигайтесь и станьте сильнее, умнее и счастливее!

Вы созданы для движения! Активность идет на пользу всем органам с головы до пят, в том числе и мозгу, и дарит ощущение счастья.

Верно говорят – «мудрость приходит с годами». Накопленные за жизнь знания в 40, 50, 60 лет дают тактическое преимущество. Возможно, в 20–30 лет мозг работает быстрее, однако богатый жизненный опыт открывает перед «зрелым» мозгом широчайшие перспективы. Не случайно большинство руководителей лучше всего проявляют себя именно в зрелые годы.

Ваша задача – мобилизовать мозг. Помните: физическая активность полезна и для тела, и для ума. В медицинской литературе подробно анализируется связь между физической активностью, оттачиванием ума и чувством счастья. Мы больше не считаем, что умственная деградация и депрессия – неотступные спутники старения. При сидячем образе жизни риск столкнуться с ними очень велик, однако благодаря спорту можно изменить химическую обстановку в мозге и стареть совсем по-другому.

Об этом хорошо говорит Джон Рати, поэтому эпиграфом к этой главе я поставила цитату из его книги (и собираюсь ее повторить): «Чем лучше физическая форма, тем активнее и лучше работает мозг – и на когнитивном, и на психологическом уровне. Если тело "в форме" – разум тоже!»

Я называю эту взаимосвязь «связь Т-У-С» (тело, ум, счастье). Кстати, я подробно рассказала о ней в моей второй книге «Инструкция по процветанию: Четыре шага к совершенному телу, интеллекту и счастью» (Guide to Thrive: Four Steps to Body, Brains, and Bliss). Мне в радость осознавать, что все эти тренировки до седьмого пота и подвижные игры с детьми повышают мои шансы сохранить острый ум и хорошую память.

Активность делает нас умнее

Многие люди считают физическую немощь одним из худших компонентов старения, но для меня, как и для многих из вас, куда страшнее мысль об умственной деградации. Мне доводилось сталкиваться с определенными изменениями в работе мозга, вызванными недосыпанием (в ординатуре и после рождения первого ребенка), но гораздо страшнее настоящая умственная деградация, вызванная малоподвижной старостью.

Я своими глазами видела, как это происходит. Когда я была маленькой, нас всех держала в ежовых рукавицах моя двоюродная бабушка Ида, бывшая школьная учительница. Она могла быть и жесткой, и ласковой и обладала целым спектром удивительных жизненных навыков, – и за животными умела ухаживать, и рукодельничала, и чего только не делала, – приобретенных еще в детстве, в эпоху Великой депрессии, на канзасской ферме. Бабушка Ида знала великое множество остроумных историй и шуток и за уборкой охотно ими делилась. Все дети в семье, включая меня, любили ее больше жизни.

Однако в ее последние годы мы с грустью наблюдали, как крепкая и умная деревенская женщина плутает в собственном доме и постепенно теряет память. Для меня как для ученого, всю жизнь занимавшегося развитием собственного ума, эти события стали важнейшим мотиватором для активности. Я хочу, чтобы, пока я жива, мой мозг оставался в идеальной форме.

Мы все боремся с естественным старением мозга. После 40 мозг каждое десятилетие уменьшается на 5 %, а после 70 лет этот процесс ускоряется. То есть мозги действительно усыхают.

К счастью, благодаря спорту мозг способен учиться в любом возрасте. Подобно тому, как физическая активность стимулирует рост капилляров в сердце, постоянные интенсивные тренировки вызывают рост капилляров в мозге, обеспечивая устойчивый приток кислорода, глюкозы и гормонов, необходимых для его питания. Кроме того, эвстресс (положительный стресс), который организм испытывает в движении, «заостряет» ум: выделяется адреналин и приводит человека в состояние физического и интеллектуального тонуса. К тому же при физической активности выделяется серотонин, который успокаивает мозг. Оба этих фактора облегчают усвоение новой информации.

Постоянное движение питает мозг еще и потому, что активизирует высвобождение нейротрофинов, отвечающих за образование и восстановление нейронов. Мои коллеги из Питтсбургского университета провели полугодовую программу интенсивных тренировок и сравнили мозговой кровоток активных участников и малоподвижных членов контрольной группы. Неудивительно, что у активной группы кровоток оказался лучше. А ученые из Вашингтонского университета обнаружили, что даже у испытуемых с деменцией после шести недель тренировок улучшились такие функции мозга, как память, способность к планированию и многозадачности.

Сейчас мы с коллегами Майклом Трановичем и Эмили Чжао заканчиваем исследование с участием пожилых спортсменов на базе программы PRIMA. Мы изучаем влияние постоянных тренировок на исполнительные функции мозга[9] активных и малоподвижных людей одинакового возраста и с одинаковым уровнем образования. По предварительным итогам, умение принимать решения, быстрота реакции, рабочая память и способность справляться с разного рода задачами сохраняются даже в очень пожилом возрасте, если мы активны.

Активность приносит счастье

Подвижность не только спасает от умственной деградации. Сейчас нередко пишут и о связи между движением и счастьем. Разговаривая с людьми по всей стране, я часто привожу слова Джереми Сиболда из Вермонтского университета, который установил, что после короткой утренней зарядки мы 12 часов пребываем в хорошем настроении.

Небольшая разминка – это своего рода поход в аптеку для мозга. Интенсивная 20-минутная тренировка обеспечивает мощный выброс эндорфинов, которые поднимают настроение; адреналина, который помогает мозгу сосредоточиться; дофамина и серотонина, которые успокаивают мозг, понижают тревожность и дарят умиротворение; и, наконец, эндоканнабиноидов, которые подавляют стресс, боль и тревогу.

Но удивительнее всего то, что спорт предотвращает и побеждает депрессию. Депрессия – это серьезнейший недуг, усугубляющийся с годами. И не важно, вызывают ли ее чисто химические изменения или мысли о прожитой жизни, – в пожилом возрасте она может довести до отчаяния. Многие ученые говорят о том, что физическая активность – это действенное лекарство от депрессии. Джеймс Блюменталь совместно с коллегами из Университета Дьюка опубликовал удивительное исследование, которое показывает, что занятия спортом в сочетании с лечением антидепрессантами резко ослабило депрессию у испытуемых и после завершения исследования этот эффект сохранялся полгода{11}.

Все эти данные вдохновляют заняться спортом и стать умнее и счастливее. Вот это да! Действительно впечатляет! Если вы так же вдохновились, как я, вам стоит оторваться от чтения и отправиться на пробежку – помогать мозгу! Далее вас ждет подробный анализ преимуществ активной жизни.

Активность защищает мозг

Готовясь к упомянутой выше научной работе, мы с коллегами Эмили Чжао и Майклом Трановичем изучили данные исследований мозга более чем за 22 года, чтобы выяснить мнение ученых о защитном воздействии спорта на мозг и настроение. В 2014 г. мы опубликовали обзорную статью{12}. Вот что говорят ученые:

• Благодаря подвижности мозг не усыхает и, следовательно, не деградирует. Похоже, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы непосредственно связано с улучшением работы мозга, особенно когда речь идет о сохранении мозговой структуры. Участки мозга, связанные с работой памяти, – такие, как гиппокамп, – растут, если улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Человеку становится проще запоминать. Защиту гиппокампа, отвечающего за консолидацию памяти и пространственные отношения, обеспечивает высвобождение нейротрофинов.

• Спорт улучшает важнейшие когнитивные функции, включая память. Потеря белого вещества мозга приводит к интеллектуальной деградации, деменции и развитию болезни Альцгеймера и активно способствует старению мозга. Исполнительные функции мозга (а именно планирование, рабочая память, внимание, решение проблем и словесно-логическое мышление) в основном контролируются областью мозга, которая называется «уздечка» (или цингула). В ходе исследования с участием людей в возрасте старше 60 лет выяснилось, что уздечка лучше всего сохранилась у тех из них, кто активно занимался спортом. Хорошее состояние цингулы обеспечивает улучшение когнитивных функций.

• Чем сложнее упражнение, тем оно полезнее для мозга. Если вы из тех, кто может читать, жевать резинку, болтать с подругой и тренироваться на беговой дорожке одновременно, вы действительно берете от спорта максимум пользы. М.П. Бокстел и В.Я. Ходьзко-Зайко обнаружили, что физическая активность особенно способствует развитию умения решать задачи, требующие повышенного внимания к деталям или когнитивной обработки информации.

Ответы на вопросы о мозге

Всякий раз, когда я рассказываю своим пациентам о новаторских исследованиях в области связи между телом, умом и счастьем, они поначалу реагируют с воодушевлением. Но, обдумав информацию, они обычно начинают задавать очень конкретные вопросы. Вот наиболее распространенные из них:

• Сколько я должен тренироваться, чтобы сохранить молодость мозга? О чем бы я ни рассказывала – об укреплении мышц или об улучшении работы мозга, людям всегда интересно, как быстро можно достигнуть результата и сколько он продержится. Ответ прост: достаточно выполнять упражнения с интенсивностью от умеренной до высокой по крайней мере через день… всю оставшуюся жизнь. Аудитория стонет. Многочисленные исследования зафиксировали увеличение числа нейротрофинов и рост гиппокампа и после полугодовой, и после одногодичной программы аэробных упражнений – и сопутствующее улучшение когнитивных функций. А один из ученых, Кирк Эриксон, установил, что за каждый год роста гиппокампа вы компенсируете возрастную интеллектуальную деградацию на один-два года{13}.

• Можно ли дополнительно помочь мозгу, если он уже здоровый?

Можно! Устройте себе два месяца аэробных тренировок – и у вас улучшится память и повысится обучаемость. Добавьте 90 минут ходьбы в неделю на протяжении трех месяцев – и мозг поблагодарит вас улучшением исполнительной и двигательной функций, а также качества жизни. Рекомендации относятся и к молодым, и к пожилым людям.

• Поможет ли спорт моему мозгу, если я болен?

Обращает ли спорт время вспять? Да! Исследования показали, что четырех-шестимесячные тренировки снижают риск развития возрастных неврологических расстройств и улучшают когнитивную функцию у страдающих болезнью Альцгеймера.

Мы обнаружили внушительное число научных работ, подтверждающих, что регулярные занятия спортом влияют на улучшение и сохранение когнитивной функции, равно как и на снижение риска развития деменции и нейродегенеративных заболеваний благодаря сохранению объема мозга и структуры белого вещества. Если ваша цель – долгая и счастливая жизнь для ума и тела, у нас есть все доказательства тому, что ключ к достижению этой цели – подвижность.

Домашнее задание

Вы заинтересованы в помощи своему мозгу? Если сомневаетесь, прямо сегодня выполните три пункта.

1. Подвигайтесь! Пока хватит и активной получасовой прогулки. Но на следующих страницах я предложу вам конкретные упражнения и шестинедельный план, который поможет существенно повысить активность. Оставайтесь со мной!

2. Научитесь новому. Чему угодно! Можно выучить новую песню или освоить оригами и сложить из долларовой купюры лягушку. Выберите интересную цель, а достигнув ее, ставьте перед собой новую.

3. Прочитайте книгу в непривычном для вас жанре. Я люблю биографическую литературу, но недавно взялась за последнюю книгу Малкольма Гладуэлла[10] – просто чтобы расшевелить свой мозг!

Ничто не заменит ежедневного упорного труда. На то, чтобы вернуться в форму, потребовалось много времени. Было непросто… Но я выкладывался на все сто, чтобы доказать себе, что все еще могу играть…

Андре Агасси, победитель восьми главных теннисных турниров и золотой призер Олимпийских игр

Глава пятая

Всесторонняя активность

Как же остаться на корте, стадионе или дорожке для бега и не попасть в приемную к врачу? Травмы – главная причина, по которой активные люди перестают двигаться и снова забираются на диван, а также одна из многочисленных отговорок (кроме нехватки времени), которые приводят малоподвижные люди.

В первом издании книги «Фитнес после 40» я представила свой проверенный метод активных тренировок после 40 лет. Это так называемая «всесторонняя активность». Обычно я чувствую себя на 26, но, поскольку на самом деле мне уже далеко за 40, потребности у моего организма соответствующие: максимальная эффективность тренировки, минимальное число травм. Думаю, в этом мы с вами похожи.

Я проповедую идею всесторонней активности и выделяю четыре важнейших компонента фитнеса после 40:

1. Развитие гибкости.

2. Аэробные упражнения.

3. Силовые упражнения.

4. Тренировка равновесия.

В следующих главах вы узнаете, как применить эту идею на практике.

Развитие гибкости

Наши мышцы и сухожилия с каждым годом теряют упругость и эластичность, даже у детей они могут быть слишком жесткими, что приводит к травмам. После 40 лет скованность тела усугубляется, а риск получения травм возрастает. Необходимо работать над гибкостью ежедневно.

В главе 6 я научу вас упражнениям на развитие гибкости. Работая над первым изданием этой книги, я по-настоящему поверила в массажный цилиндр, динамическую растяжку, разогрев и статическую растяжку.

Аэробные упражнения

Поработали – отдохните. То, что в день рождения на вашем торте много свечей, не означает, что вы не можете как следует напрячься. И то, что последние лет 20 вы мало двигались, тоже совершенно не важно. Польза концепции фартлека («скоростная игра» со шведского) при выполнении аэробных упражнений заключается в том, что он позволяет совершенствовать тело независимо от возраста и уровня физической подготовки. Помните: ваш главный соперник – вы сами!

В главе 7 рассказывается, как с помощью аэробных упражнений максимально улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (и, следовательно, здоровья), даже если вы оторвались от дивана впервые за много лет. Мы также поговорим о увеличении нагрузки, контроле за количеством упражнений, о правильном понимании восстановительных процессов.

Силовые упражнения

Отойдите от силового тренажера! За все 29 лет, что занимаюсь со спортсменами и активными людьми, я ни разу не видела, чтобы в реальной жизни мышцы работали так же, как во время тренировок. Но почему?

Одна из причин состоит в том, что в спортзале людей учат «укреплять» квадрицепсы, сидя на тренажере, тренировка на котором подразумевает подъем большого веса только в одной плоскости, без учета физических законов, действующих на нас в реальной жизни. Обычно мы задействуем квадрицепсы в сочетании с мышцами ягодиц и кора для того, чтобы присесть на корточки и поднять корзину с бельем (или автомобиль, как один из моих недавних пациентов, – но это уже совсем другая история), а когда поднимаемся по лестнице, то преодолеваем действие сил тяжести. Мышцы нужно тренировать исходя из того, как мы потом будем ими пользоваться.

В главе 8 представлен новый метод укрепления мышц с помощью силовых упражнений. Я обучу вас основам проработки каждой группы мышц в трех плоскостях и с учетом действия физических законов – то есть в условиях, максимально приближенных к реальным. Я научу вас самостоятельно составлять себе программу тренировок.

А в 10 главе я иду еще дальше. За последние пять лет я поняла: людям требуется предельно конкретный план! Вот почему в это издание книги «Фитнес после 40» включено девять 20-минутных тренировочных блоков для сжигания жира с комментариями о том, как сложить из этих блоков 20-, 40– или 60-минутную тренировку – в зависимости от наличия у вас времени. Далее следует шестинедельный план повышения активности.

Эффективность предлагаемых мной упражнений проверена на практике сотнями пожилых любителей спорта – участников программы PRIMA Start. Упражнения направлены на совершенствование тела и минимизацию травм.

Выполняя упражнения в формате 20-минутных блоков, вы убьете двух зайцев: научитесь составлять план тренировки и лишитесь возможности оправдаться нехваткой времени. Ведь 20 минут найдется у каждого!

Тренировка равновесия

Заключительный компонент концепции всесторонней активности – равновесие.

А теперь прервите чтение и встаньте. Осторожно поднимите правую ногу и постарайтесь сохранить равновесие. Если вы простояли более 25 секунд, закройте глаза. Теперь вы похожи на Пизанскую башню или Лондонский мост!

Рассказывая о всесторонней активности, я часто прерываюсь, прошу собравшихся встать на одну ногу и замереть. Вообразите себе, как выглядит со сцены зал, полный падающих людей. Все это весело и забавно, но только до реального падения и перелома. Как хирург-ортопед, я не могу допустить, чтобы с вами это случилось. Вот почему в главе 9 основное внимание уделяется тренировке нервно-мышечных проводящих путей, которые контролируют равновесие и помогают не упасть даже при выполнении самых сложных упражнений.

Всесторонняя активность и разумный подход к тренировкам полезны и для новоиспеченных любителей спорта, и для тех, кто давно не тренировался, и для истинных профессионалов, которые пытаются добиться максимума успеха при минимуме травм.

Кто вы?

Говоря о фитнесе после 40, я делю пациентов на четыре категории, чтобы выяснить, с чего им надо начинать и куда двигаться. Посмотрите на таблицу 1 и решите, к какой категории вы сейчас относитесь.

Подозреваю, что некоторые из вас входят в группу «хилых». Если это так, продолжайте читать: каково бы ни было ваше текущее состояние, всегда можно добиться улучшений. В ходе исследования, проведенного Марией Фиатароне, жители дома престарелых, мужчины в возрасте старше 90 лет, поучаствовали в шестинедельной фитнес-программе. Даже в таком преклонном возрасте они смогли укрепить свой организм.

Таблица 1. Четыре степени физической подготовки

Возможно, вы входите в «независимую» группу, как и 78 % людей старше 50 лет, которые считают сохранение активности самым важным фактором здорового старения, но все равно не уделяют внимания своему физическому состоянию на регулярной основе. К накоплению здоровья стоит подходить так же, как к накоплению капитала. Каждый день большинство из нас идет на работу и зарабатывает деньги. А часть этих денег мы вкладываем в будущее. Точно так же нужно ежедневно вкладываться и в здоровье. Если не тренироваться регулярно, то никаких «запасов» здоровья на черный день не будет – это все равно что жить от зарплаты до зарплаты: в момент, когда вы заболеете, «банк» здоровья окажется совершенно пуст.

Но не надо отчаиваться! Если вы находитесь в этой группе, я очень рада за вас! Вы можете извлечь из этой книги максимум пользы. Ваша цель – добиться всесторонней активности (как это сделать, описано в главах 6–9) и составить эффективный план. Нам бы очень хотелось, чтобы вы перешли на следующий уровень.

Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, вы, как и 28 % жителей Соединенных Штатов, входите в категорию физически подготовленных. О вашей жизни мечтают все те, кто обладает независимостью, но чья фигура далека от совершенства. В следующих главах вы найдете много ценной информации о том, как улучшить свои результаты и физическую форму, не получив при этом травм.

Если вы с легкостью справляетесь со своей стандартной программой нагрузок, пора встряхнуться и усложнить себе задачу. Возможно, теперь уже можно участвовать в соревнованиях, а не просто пробегать определенную дистанцию. Если вы постоянно получаете травмы из-за перегрузок или страдаете от болей, я хочу научить вас тренироваться с умом, чтобы вы бегали по стадиону, а не к врачу.

Если вы входите в «элитарную» группу – оказываетесь лучшим в своей возрастной категории или получаете призовые места на соревнованиях – я восхищаюсь вами! Вы находитесь на том же уровне, что и 50-летний олимпиец (о нем мы говорили в главе 2), который на моих глазах победил в забеге на 1,5 км с результатом 4:35! Я часто привожу вас в пример, когда рассказываю, каких высот мы можем достичь, если избавимся от гнета малоподвижности. В вашем случае важно поддерживать себя в форме, избегая травм. В деталях вся суть.

Карл был одним из участников моей фитнес-программы. Я разговаривала с ним о том, как протекает его тренировка и зачем она ему нужна. Он пожаловался на то, что сохранять активность ему с годами стали мешать травмы. Старт – стоп… Старт – стоп… Ему не удавалось стабильно поддерживать нужный уровень активности: как только он увеличивал нагрузку, травмы вновь напоминали о себе. Он поделился со мной тем, что в моем подходе ему больше всего нравится, что большое внимание уделяется и комплексной тренировке, и тому, как избежать травм. «Да!» – чуть не закричала я, захлопав в ладоши. Ура, он меня понял!

Как врач, я гарантирую, что всесторонняя активность – очень правильная тактика более чем 70 %-ного контроля за процессами старения, на которые влияют наши повседневные действия. А теперь переверните страницу, и давайте активно улучшим вашу физическую форму – и качество жизни!

Домашнее задание

Снова загляните в таблицу 1. Определите, к какой категории вы сейчас относитесь. Откорректируйте свои цели в соответствии с текущим раскладом. Не забывайте об этих целях, когда в следующих главах будете составлять план тренировок.

Тем, кто считает, что у него нет времени на спорт, рано или поздно придется найти время на болезни.

Эдвард Стэнли, британский политик

Глава шестая

Гибкость

Вообразить такое сложно, однако даже детские мышцы могут быть слишком жесткими, что чревато травмами. С каждым годом мышцы и сухожилия теряют упругость и эластичность. Это означает, что после 40 лет риск получения травм резко возрастет, – вот почему нужно работать над гибкостью ежедневно.

Нам с вами известно, что сохранять гибкость очень важно. Однако мне меньше всего нравится ее отрабатывать – возможно, вы разделите мои чувства. Тему гибкости нетрудно игнорировать – многие так и поступают. Но, как правило, мышцы у пожилых спортсменов, обращающихся ко мне повторно в связи с новыми травмами, жесткие, как доски; подколенные сухожилия, икры, плечи и спины совершенно неэластичны. Эта вечная скованность часто вызывает травмы и портит настроение. Этих людей «ограничивают» не прожитые годы, а неэластичность мышц. Так быть не должно! Вы растили эти мышцы, и вам под силу заставить их работать на вас по крайней мере 15 минут в день.

Гибкость – это способность мышцы растягиваться и давать суставам возможность двигаться свободно. Благодаря ей можно достичь успехов в спорте, избежать травм, быстрее восстановиться после них. В расслабленном состоянии мышцы (и сухожилия, прикрепляющие их к костям) «сморщены». Если мышцы и сухожилия находятся в таком состоянии постоянно, суставам становится сложнее двигаться свободно, из-за чего у человека меняются походка, осанка, он (о ужас!) начинает хуже играть в гольф. Более того: зажатые мышцы и сухожилия подобны старым, истершимся канцелярским резинкам, затерявшимся в ящике стола. Один рывок – и хрупкие старые резинки «рвутся», а мы получаем травму.

В нашем центре занимается высококлассный спринтер по имени Рон. Он невероятно целеустремленный спортсмен и тренируется с большой энергичностью, чтобы на соревнованиях показать достойный результат. Рон впервые обратился ко мне из-за боли в подколенных сухожилиях (они расположены чуть выше колена сзади и отвечают за сгибание ноги в коленном суставе). Осматривая его, я обнаружила, что сухожилия эти натянуты, словно гитарные струны. Казалось, если сжать ногу посильнее, они зазвенят. Такая ситуация крайне неприятна для любого спринтера, но в большей степени для спринтера в возрасте, чьи мышцы и сухожилия уже начали стареть. Ежедневные упражнения на растяжку не входили в тренировочный режим Рона. Мы долго разговаривали о гибкости и ее важности. Принцип всесторонней активности Рону близок не был; он продолжал тренироваться так, будто ему 20. К сожалению, за вечер вернуть время вспять и снять с сухожилий напряжение ему не удалось, и все закончилось травмой. Он успешно восстановился и вернулся в форму, но, если бы с самого начала уделял должное внимание гибкости, его ждали бы одни победы – без боли.

А вот еще один пример. Вы все видели, как ходят пожилые люди – согнув колени, ссутулившись. Тому есть множество возможных причин, но основная – это укорочение подколенных сухожилий. Как говорилось выше, подколенные сухожилия находятся в задней части ноги. Они соединяют таз с голенью. Подколенные сухожилия работают как резиновая лента: помогают колену согнуться во время ходьбы или при выполнении упражнений. После долгих лет, проведенных в сжатом состоянии, мышцы тоже укорачиваются. Однако бедренная кость cвоей длины не меняет, поэтому остается только согнуть колени – иначе расстояние между тазом и голенью не сократить. Но чтобы пойти, нужно еще и выгнуть бедра вперед – и вот вы уже ходите согнувшись, по-стариковски.

Гибкость важна для предотвращения всех видов травм, но в особенности тендинита (см. главу 2). Чтобы он не застал вас врасплох, необходимо регулярно растягивать мышцы, что уменьшает натяжение в месте крепления сухожилия к кости. Если тендинит все же возникает, важно лечить его немедленно, чтобы болезнь не перешла в более серьезную стадию – тендиноз. Даже если в зрелом возрасте вы не в состоянии дотянуться руками до пальцев ног, никогда не поздно начать растягиваться и вернуть утраченную гибкость.

Работая над первым изданием этой книги, я очень поверила в силу массажного цилиндра, динамической растяжки с разогревом и статической растяжки. Остаток этой главы посвящен трем этим способам совершенствования тела.

Что мы знаем о гибкости

Вот научно подтвержденные факты о восстановлении и поддержании гибкости. Во-первых, растяжкой нужно заниматься ежедневно. Да, ежедневно! Говоря это своим пациентам, я часто читаю в их глазах вопрос: «И когда я к такому привыкну?» На что отвечаю: «Я не шучу. Вылезайте из кровати, сходите в душ, позанимайтесь растяжкой 15 минут, а затем вернитесь к своим обычным делам».

Один из самых действенных способов «мягкого» решения «жестких» проблем – это использование массажного цилиндра. Этот прочный цилиндр из пенки – настоящий подарок судьбы для моих пациентов. И хотя поначалу упражняться с массажным цилиндром больно, по мере того, как зажатые мышцы и сухожилия начинают распрямляться, боль становится приятной. Массаж при помощи такого цилиндра – главная утренняя процедура (после горячего душа), которая подарит вам гибкость на весь день.

Далее я в общих чертах опишу техники работы с массажным цилиндром, шесть упражнений по динамической растяжке с разогревом и 11 упражнений по статической растяжке, которым вы должны уделять ежедневное внимание. Для выполнения большей части упражнений нужно всего 15 минут в день, притом что самым важным элементом каждого упражнения является первичная 30-секундная медленная растяжка. (Дополнительные элементы, которые я описываю, – это бонус.)

Если у вас не получается совершенствовать гибкость утром, потратьте на обед не час, а 45 минут, а оставшиеся 15 посвятите растяжке. (Выполняя подобные упражнения, человек обычно не потеет, поэтому нет нужды в середине рабочего дня переодеваться в спортивную одежду.) Или же можно заниматься растяжкой вечером, перед телевизором. Не обязательно проделывать весь комплекс упражнений сразу – можно разбить его на кусочки и по очереди прорабатывать разные части тела.

Я учу людей возвращать мышцам и сухожилиям подвижность с помощью массажного цилиндра. Он поможет хорошенько расслабить тело перед аэробными упражнениями. Динамическая растяжка с разогревом также выполняется перед аэробными упражнениями, а если сделать ее достаточно интенсивной, она может и заменить аэробные упражнения. Статическую растяжку, подразумевающую неподвижность в течение 30–60 секунд, нужно выполнять, предварительно разогревшись.

Упражнения с массажным цилиндром

«Купите себе массажный цилиндр», – часто говорю я спортсменам всех возрастов и уровней подготовки. Массажный цилиндр – чудесное средство, которое поможет расслабить зажатые сухожилия и мышцы и проработать проблемные места перед тренировкой (или в любое другое время). Выполнять упражнения с таким цилиндром можно на полу в гостиной за просмотром новостей или любимого шоу – отличный способ разогреть и тело, и ум. (На фото 1–5 показано, как прорабатывать массажным цилиндром разные зоны.)

По сути, цилиндр используется как скалка, которая разминает поврежденную ткань, усиливая приток крови к проблемным зонам. Я считаю этот инструмент особенно полезным для проработки мышц ног и подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ), который проходит сбоку от бедра до колена. Нет ничего проще, чем лечь на цилиндр и начать медленно перекатываться вперед-назад. Чаще всего цилиндр применяется для проработки ПБТ, квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц (аддукторов) и икр.

1. Поместите цилиндр непосредственно под той группой мышц, которую будете прорабатывать.

2. Надавите на цилиндр своим весом.

3. Начните медленно перекатываться вперед.

4. Проработайте каждую группу мышц по пять раз.

Динамическая растяжка и разогрев

Разогрев не только в буквальном смысле «согревает» организм. Качественная разминка усиливает приток крови к активным мышцам, способствует эффективной работе как мышц-сгибателей (агонистов), так и мышц-разгибателей (антагонистов), снимает мышечные спазмы, повышает температуру мышц (и, следовательно, увеличивает приток кислорода) и запускает мышечный метаболизм. Иными словами, добросовестный разогрев повышает эффективность тренировки и понижает ее травматичность, вне зависимости от уровня вашей спортивной подготовки.

Как и многие бегуны с многолетним стажем, я с детства привыкла тратить первые 2–3 км на разминку и только потом набирать свою «рабочую скорость». Эта «разминочная дистанция» приводила меня в ужас. Теперь, став старше и мудрее, я обучаю всех своих подопечных бегунов особым упражнениям – если начинать тренировку с них, можно свести травмы к минимуму, и тогда ни один круг и ни один километр дистанции не пропадут зря.

Прежде чем пускаться в «спортивное путешествие», необходимо разогреться. Бегунам до начала тренировки можно пройтись или пробежаться в небыстром темпе, пловцам же советую несколько раз неспешно проплыть от одного края бассейна до другого и только потом ускориться. Разминочные упражнения, которые подразумевают активность и работу над растяжкой, а не статичность, приятно выполнять, кроме того, они стимулируют работу сердца, что улучшает кровоснабжение мышц. Из «холодного» состояния мышцы переходят в «теплое» – состояние полной боевой готовности.

Между этапами тренировки особенно эффективны бег трусцой/ходьба на дистанцию 20–30 м (подойдет и любой другой вид аэробных нагрузок, например, подъем вверх по лестнице, велоспорт, плавание и т. д.). Эта идея реализуется в концепции фартлека, которую мы подробно рассматриваем в главе 7. Динамическая растяжка и разогрев же сами по себе помогают укрепить организм и зарядиться энергией. При активном выполнении упражнений мышцы растягиваются, а затем сокращаются уже из растянутого состояния, благодаря чему диапазон доступных движений увеличивается. Традиционной статической растяжкой (в этой главе мы еще вернемся к ней) стоит заниматься только после разогрева.

Для каждого вида спорта существует свой комплекс разминочных упражнений, направленных на отработку определенных движений и активацию конкретных мышц и суставов. Однако нижеприведенные упражнения универсальны – их можно выполнять перед любыми тренировками.

Полувращение

Это упражнение разогревает важнейшие мышцы живота, бедер и ягодиц.

1. Руки положите на бедра, ноги вместе.

2. Поднимите ногу перед собой, согнув ее в колене (см. фото 6), разверните на 90 градусов в сторону (см. фото 7) и опустите.

3. Поднимите согнутую в колене ногу в бок, потом разверните вперед и опустите.

4. Пункты 1–3 повторите десять раз.

5. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Выпад

Это упражнение не только разогревает мышцы бедер и ягодиц, но и способствует улучшению растяжки мышц-сгибателей бедра.

1. Поставьте ноги вместе.

2. Подтяните колено к груди (см. фото 8), а затем опустите ногу.

3. Сделайте выпад вперед на это колено. Следите, чтобы колено было строго над лодыжкой (см. фото 9) и не заходило вперед.

4. Постепенно подтягивайте вторую ногу к корпусу, пока не вернетесь в вертикальное положение.

5. Не меняя ногу, десять раз повторите пункты 1–4.

6. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Активатор

Выполнить это упражнение не так просто, как кажется. Оно разогревает мышцы ног, способствует улучшению растяжки подколенных сухожилий и икроножных мышц.

1. Перейдите в положение «упор лежа» (см. фото 10).

2. Медленно переставляйте ноги по направлению к рукам (см. фото 11). Пятки можно отрывать от пола.

3. Идти нужно до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт в мышцах ног.

4. Теперь медленно «идите» вперед на руках, не меняя положения ног (см. фото 12), пока снова не окажетесь в положении «упор лежа».

5. Пункты 1–4 повторите пять – десять раз.

Ходьба на цыпочках и пятках

Ходьба на носочках хорошо разогревает мышцы икр. Ходьба на пятках разогревает мышцы передней части голеней, а также лодыжек. Если при выполнении упражнения ноги начинают болеть, надо остановиться.

1. Встаньте на носочки, поднявшись как можно выше, и пройдите порядка 20 м. При выполнении этого упражнения ноги должны быть относительно прямыми, а шаги – по крайней мере, сперва – небольшими.

2. Разведите стопы, чтобы они смотрели в разные стороны, снова поднимитесь на носочки и опять пройдите 20 м.

3. Поверните стопы, чтобы они смотрели друг на друга, и повторите упражнение.

4. Встаньте на пятки и повторите пункты 1–3.

Прыжки со скакалкой

Вы думали, что через скакалку только дети прыгают? Вовсе нет. Это замечательный вариант спортивной разминки. Кроме того, прыжки через скакалку разнообразят пробежки. Иногда, устав во время марафона, я делаю перерыв: начинаю прыгать через скакалку, преодолевая таким образом несколько сотен метров дистанции.

1. Пропрыгайте 20 м по прямой, приземляясь на середину стопы, пальцы ног должны смотреть строго вперед.

2. Попытайтесь пропрыгать 20 м, поднимая колени выше, чем обычно, и увеличив длину прыжка.

Ритмичные подскоки

Речь идет о подскоках в самом прямом смысле слова. Их нужно выполнять во время бега.

1. Бегать нужно по пружинистой и упругой поверхности – прорезиненной дорожке для бега, лужайке; приземляться после подскоков следует на середину стопы, а не на пальцы ног.

2. Повторяйте подскок за подскоком. Так вы разогреете мышцы лодыжек, которые начнут работать по принципу пружины. Двигаться надо и вверх, и вперед.

Статическая растяжка

Гибкость зависит от того, как часто и как долго вы растягиваетесь. Тем, кто моложе 65 лет, наиболее полезно медленно растягивать мышцы до того момента, как в них возникнет напряжение – но не боль. (При медленной растяжке мышцы удлиняются без разрывов и травм. Это крайне важно, потому что после заживания разрывов нередко остаются очень жесткие рубцы.) Ощутив напряжение, держите растяжку 30 секунд, без резких движений. Растягиваться недолго лучше, чем не растягиваться вообще, однако упражнение длительностью менее 30 секунд малоэффективно. Через 30 секунд отдохните в течение 10 секунд, а затем повторите упражнение максимум 4 раза. Помните, что наиболее полезен самый первый медленный 30-секундный подход. Если времени у вас мало, можно выполнить упражнение только один раз. Внимание: если вам меньше 65 лет, никакой дополнительной пользы от выполнения упражнения дольше 30 секунд или от его многократного (более четырех раз) повторения вы не получите.

Рекомендации для тех, кто старше 65, несколько иные. Держать растяжку нужно 60 секунд и повторить упражнение четыре раза.

Занимайтесь растяжкой раз в день. Если в течение дня мышцы снова «зажались», упражнение можно повторить (к сожалению, растянутое состояние для мышцы не является естественным). Некоторые люди привыкают растягиваться по 20–30 раз в день. Однако это необязательно; достаточно единичного растягивания каждой группы мышц.

Прогресс станет заметен примерно через шесть недель регулярных занятий растяжкой, а затем нужно будет ежедневно поддерживать форму. Исследования показали, что если вы растягиваетесь шесть недель, а потом делаете перерыв на четыре недели, то возвращаетесь на исходный уровень – словно бы никогда не упражнялись. Но, к счастью, гибкость можно вернуть… через шесть недель.

Подводя итоги:

• Если вы моложе 65, стоит растягиваться раз в день, удерживая растяжку 30 секунд и повторяя упражнение четыре раза.

• Если вам 65 и больше, нужно заниматься раз в день, удерживать растяжку 60 секунд и повторять упражнение четыре раза.

Таким образом, проработка каждой группы мышц займет 2–3 минуты, а на все тело уйдет 15–20 минут. Кроме того, прорабатывать нужно две стороны тела, а не одну.

На следующих страницах представлен простой и эффективный план ежедневной растяжки.

Шея, верхняя часть спины и грудь

Многие из нас ежедневно ощущают дискомфорт и напряжение в верхней части спины и в одной из мышц (трапециевидной), которая соединяет лопатку с позвоночником. Трапециевидная мышца может зажаться так сильно, что возникнет боль в затылке и висках. Нижеописанные упражнения следует выполнять ежедневно и всякий раз, когда вы почувствуете напряжение в области шеи и верхней части спины.

Вращения шеей

Это упражнение следует выполнять медленно, подбородок должен описать круг.

1. Сядьте.

2. Наклоните голову вперед, прижмите подбородок к груди (см. фото 13). Вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи и в верхней части плеч.

3. Затем поверните голову к левому плечу и попытайтесь коснуться его подбородком (см. фото 14). Если дотянуться до плеча не получается, не переживайте. Не поднимайте плечо навстречу подбородку.

4. Откиньте голову назад, так чтобы подбородок смотрел в потолок (см. фото 15). Может возникнуть напряжение задней стороны шеи и в области лопаток.

5. Наконец, поверните голову к правому плечу (см. фото 16). Опять же, не поднимайте само плечо.

6. Вернитесь в исходную позицию.

7. Повторите пункты 2–6 четыре раза. Вы можете услышать похрустывание при движениях головы. Если при этом нет боли – очень хорошо. Если же она резко возникает в руках или если руки немеют – прервите упражнение и проконсультируйтесь с хирургом-ортопедом. Важно убедиться, что нет защемления нерва.

Вращения плечами

Многие из нас целый день сидят за столом, сгорбившись. Плечи наши опускаются, из-за этого мышцы спины между лопатками слабеют, человек кажется ниже, чем он есть на самом деле. Осанка портится, начинаются боли в верхней части спины. Выполняйте нижеописанное упражнение минимум раз в день в любое время – и вы заметите, как осанка приходит в норму.

1. Сядьте, расслабьте плечи.

2. Напрягите грудные (пекторальные) мышцы, потянув плечи вперед (см. фото 17).

3. Плавным движением подключите к работе трапециевидные мышцы (между шеей и плечами), подняв плечи (см. фото 18).

4. Наконец, напрягите мышцы между лопатками: заведите плечи назад и опустите (см. фото 19 и 20).

5. Повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем постарайтесь сохранять прямую осанку весь день.

Выполняя это упражнение, напрягите мышцы верхней части спины, а плечи отведите немного назад. Грудь тоже должна приподняться. Возможно, вы даже обнаружите, что стали чуть выше, – и это замечательно. Может, вам даже захочется встать у зеркала и полюбоваться своей красивой осанкой.

Пока я описывала и сама выполняла это упражнение, у меня похрустывало в области правой лопатки. Легкое похрустывание – это хорошо, только если нет боли и ограничений подвижности. Такое похрустывание говорит о движении сухожилий и связок.

Растяжка трапециевидной мышцы в сидячем положении

Теперь, когда вы вернули плечи «на место» и выпрямили спину, можно проработать трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения.

1. В положении сидя наклоните голову к правому плечу. (Упражнение можно выполнять и стоя.)

2. Положите правую руку на затылок и осторожно отведите локоть вправо (см. фото 21). Вы ощутите напряжение в левой трапециевидной мышце, а если левой рукой дотронетесь до левой стороны шеи, то почувствуете, как растянулась зажатая мышца. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение четыре раза, не забывая правильно дышать.

3. Теперь наклоните голову к левому плечу. Положите левую руку на затылок и осторожно отведите локоть влево, чтобы растянуть правую трапециевидную мышцу. Опять же, останьтесь в таком положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите четыре раза.

Возможно, вам захочется внести разнообразие в тренировку. Тогда от плечевых вращений (предыдущее упражнение) можно перейти к упражнениям на растяжку правой и левой трапециевидной мышцы, а потом четыре раза повторить все три упражнения в том же порядке.

Растяжка грудных мышц

Я еще не раз повторю: ключ к спине – спереди! Обычно я говорю это применительно к пояснице и мышцам кора, но не стоит забывать и про грудные мышцы. Те, кто много занимается фитнесом, обычно уделяют основное внимание пекторальным мышцам и укреплению мышц груди. (Винить их в этом невозможно, накачанный торс и впрямь выглядит великолепно.) Но дело в том, что зажатие и напряжение грудных мышц портит осанку и вызывает напряжение в спине – проблемы, с которыми мы боролись в предыдущих трех упражнениях. Так что давайте-ка займемся растяжкой грудных мышц.

1. Найдите подходящий угол и встаньте в него.

2. Поднимите руки на уровень плеч и согните в локтях под углом 90 градусов так, чтобы ладони упирались в стены, а кончики пальцев смотрели в потолок.

3. Поставьте ноги на ширину плеч и подайтесь корпусом вперед (см. фото 22). Вы должны чувствовать, как растягиваются грудные мышцы. Если этого не происходит, сделайте шаг назад и еще раз потянитесь вперед. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите все упражнение четыре раза.

Плечи и руки

Плечи и руки – наши главные помощники в повседневных делах. Мы не понимаем, насколько зависим от них, пока боль не лишит нас дееспособности или начнет будить по ночам. Следующие упражнения (в сочетании с упражнениями из раздела «Фитнес навынос: плечи и руки» в главе 8) помогут укрепить мышцы плеч и рук.

Растяжка для плеч

Мы двигаем плечами очень часто, однако задняя часть плеч и вращательная манжета (четыре небольшие мышцы, которые стабилизируют плечевой сустав) нередко остаются без внимания. Гибкость мышц в этой области обеспечивает стабильность положения плеча. А это важно как для обычных людей, вроде меня и вас, так и для профессиональных спортсменов – например, для бейсбольных питчеров. Гибкость мышц плеча обеспечивает стабильность положения руки.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч.

2. Поднимите вытянутую правую руку на высоту плеч, переместите ее левее.

3. Возьмитесь левой рукой за правую, подтяните ее как можно ближе к груди (см. фото 23) и удерживайте в таком положении 30 секунд. Нужно почувствовать, как растягиваются мышцы в задней части плеча. Затем расслабьтесь.

4. Повторите пункты 2–3 четыре раза, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов

Это упражнение помогает растянуть трицепс (мышца, находящаяся на задней стороне плечевой кости).

1. Поставив ноги на ширину плеч, поднимите левую руку вверх, затем согните в локте так, чтобы кисть оказалась за спиной.

2. Поднимите правую руку и согните в локте, возьмитесь за левый локоть (см. фото 24).

3. Правой рукой осторожно потяните левый локоть. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы в задней части левой руки и в верхней части плеча. Останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем расслабьтесь.

4. Повторите пункты 1–3 четыре раза, затем проработайте другую руку. Не забывайте о дыхании. (Ощущения будут чудесные!)

Поясница

«Как же болит спина!» Нам часто приходится слышать эту жалобу. Но где ключ к здоровью спины? Повторяйте со мной: «Ключ к спине – спереди». В разделе «Фитнес навынос: мышцы поясницы и кора» в главе 8 вы научитесь упражнениям, которые укрепят эти зоны. Мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы и др.) – это естественный «грузовой пояс». Чтобы найти их, положите руку на живот и втяните его. Чувствуете, как напряглись мышцы под кожей? Это и есть мышцы кора. Если почувствовать мышцы не удалось, напрягитесь (примерно как перед мочеиспусканием). Теперь вы должны их почувствовать. Все, что мы делаем, начинается с мышц корпуса. Это вершина спортивной «пищевой цепочки».

Но пока мы не дошли до главы 8, можно ли как-то уменьшить боли в спине? Упражнения для поясницы вам в помощь.

Растяжка поясницы

Многочисленные слои параспинальных (околопозвоночных) мышц и косые мышцы живота помогают человеку сохранять вертикальное положение. Эти мышцы начинаются у позвоночника, их можно растягивать и расслаблять с помощью следующего упражнения:

1. Встаньте на колени.

2. Положите руки на гимнастический мяч или сиденье стула.

3. Держите спину прямо, вытяните руки вперед (см. фото 25) и опуститесь ягодицами на ступни. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы по обеим сторонам спины.

4. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь.

5. Повторите пункты 2–4 четыре раза. Затем поставьте руки на ширину плеч и опустите на пол, как будто собираетесь идти на четвереньках.

6. Осторожно выгните спину к потолку, напрягая мышцы ягодиц (как показано на фото 26). Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем расслабьтесь.

7. Повторите пункт 6 четыре раза.

8. Затем опустите ягодицы к пяткам, вытянув руки вперед и расслабив спину.

Бедра и ноги

Существует много упражнений на растяжку ног и бедер. Работая с разными тренерами, можно освоить разные методы. Нижеописанные упражнения – это общая схема проработки мышц нижней части тела. Не забывайте, как всегда, удерживать мышцы в растянутом положении по 30 секунд, повторять упражнение четыре раза и не терять равновесие. Если балансировать трудно, внимательно изучите главу 9, посвященную равновесию, а упражнения выполняйте там, где можно за что-нибудь держаться.

Растяжка мышц-сгибателей бедра в трех плоскостях

Мышцы-сгибатели бедра – это две мышцы, соединенные в одну – подвздошно-поясничную, которая отвечает за сгибание бедра. Все мышцы в человеческом теле могут двигаться в трех плоскостях, и нижеописанное упражнение рассчитано как раз на такое движение.

1. Встаньте, ноги вместе.

2. Сделайте выпад вперед правой ногой. Левым коленом тянитесь к полу. Правое колено должно быть над лодыжкой, бедра впереди. Вы должны оказаться в том же положении, что и во время выполнения упражнения с выпадом (см. фото 9 в этой же главе).

3. Поднимите руки над головой. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы в передней части левой ноги. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите руки.

4. Затем наклонитесь корпусом к правой ноге, поднимите левую руку и заведите ее за правое ухо. Останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем опустите руку.

5. И наконец, поднимите левую руку над туловищем и разверните туловище так, чтобы левый локоть оказался справа от правого колена. Левая сторона должна быть открытой. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите руку.

6. Поменяйте ноги и повторите пункты 2–5.

7. Повторите все упражнение четыре раза.

Удерживать ноги в таком выпаде 90 секунд (по 30 секунд в каждом положении) поначалу может быть трудно. Ничего страшного. Работайте над этим.

Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия – это мощные мышцы, пересекающие как тазобедренный, так и коленный сустав; они отвечают за разгибание бедра и сгибание коленей. Они особенно подвержены травмам, когда мы перегружаем их на тренировках. Поэтому в любом возрасте крайне важно сохранять гибкость подколенных сухожилий.

Растягивать подколенные сухожилия можно лежа на полу (см. фото 27) или же поставив пятку на табуретку или стул и наклонившись вперед. Свой любимый вариант этого упражнения я выполняю после пробежки прямо в парке или на беговой дорожке: расставляю ноги чуть шире плеч и наклоняюсь вперед, держа спину прямо. Колени я не сгибаю и упираюсь ладонями в землю – от этого мышцы в задней части ног ощутимо растягиваются. Чтобы усилить эффект, достаточно сдвинуть ноги. В идеале нужно доставать ладонями до земли в положении «ноги вместе».

Много лет назад, когда я занималась балетом, мне нравились такие упражнения на растяжку:

1. Лягте, прижав поясницу к полу.

2. Согните левое колено под углом 90 градусов.

3. Медленно поднимите правую ногу от пола, не сгибая ее в колене. Правое бедро не должно отрываться от пола, движение должно идти только от бедра. Когда нога окажется в почти вертикальном положении, вы ощутите, как растянулись мышцы в задней части ноги.

4. Задержите ногу в воздухе на 30 секунд (см. фото 27). Когда ваше тело станет более гибким, вертикальное положение перестанет быть пределом: вы сможете заводить ногу и дальше, ближе к груди и уху. (И это правда. Вот почему мне как танцору так нравилось это упражнение.)

5. Расслабьте колено и затем повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем смените ногу.

Упражнение можно слегка изменить: обхватите стопу длинным полотенцем, концы возьмите в руки и тяните прямую ногу к груди.

Растяжка мышц квадрицепса

Если бы вы пришли ко мне на прием с жалобами на боль в коленях, я бы сказала: «Квадрицепсы – ключ к коленям!» Квадрицепс – это группа из четырех (отсюда и название) мощных мышц, расположенных в передней части бедра и защищающих колени. Они проходят через два сустава – тазобедренный и коленный – и отвечают за разгибание колен и, в какой-то степени, сгибание бедер. Кроме того, они амортизируют давление массы тела на колено и выравнивают положение коленных чашечек по центру колена. Освойте нижеописанное упражнение и обратите особое внимание на раздел «Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени» в главе 8.

1. Поставьте ноги вместе, выпрямив бедра.

2. Согните левую ногу в колене и левой рукой возьмитесь за левую ступню. Если вам трудно держать равновесие, выполняйте упражнение около стула, держась за него правой рукой.

3. Держа колени вместе (левое не должно податься вперед), оттяните левую ногу назад (см. фото 28). Вы почувствуете, как работают мышцы в верхней части ноги – от бедра до колена. Стойте прямо, не выгибайтесь вперед.

4. Сохраняйте положение 30 секунд, а затем расслабьтесь.

5. Повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем перейдите к правому квадрицепсу.

Растяжка икроножных мышц

Наконец мы добрались до нижней части тела. Наверняка у вас пропала скованность в теле и поднялось настроение, возможно, вы уже успели немного подустать: растяжка – работа непростая. Но мы еще не закончили: не забывайте про икры. Они участвуют в каждом нашем шаге и очень красиво смотрятся, если над ними поработать.

Икры состоят из двух мышц: икроножной, которая пересекает колено и лодыжку, и камбаловидной, которая идет только по лодыжке. Окончания сухожилий этих мышц соединяются в нижней части ноги и образуют ахиллово сухожилие. Поддерживать гибкость мышц икр важно не только для профилактики их разрывов, но и для предотвращения куда более неприятных явлений – тендинита и разрыва ахиллова сухожилия. Поработать над растяжкой мышц икр очень важно для женщин, которые предпочитают высокие каблуки. Я сама из таких (ничего не могу с этим поделать), хотя и хирург-ортопед. Нам особенно важно поддерживать гибкость мышц икр и ахиллова сухожилия, потому что, когда мы ходим на каблуках, наши мышцы долгое время находятся в укороченном состоянии. Фактически, они могут настолько укоротиться и зажаться, что бывает больно ходить даже без каблуков.

Вероятно, вы уже знакомы с этим упражнением. Следите за тем, чтобы при его выполнении ноги выпрямлялись – это растянет икроножную мышцу, и сгибались – это растянет камбаловидную мышцу. Они обе важны.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руками обопритесь о стул или стену.

2. Обеими ногами поочередно сделайте большой шаг назад, в итоге они снова должны оказаться на ширине плеч. Упритесь пятками в пол, колени не сгибайте, наклонитесь к стулу или стене (см. фото 29). Вы почувствуете, как внизу ног растягивается икроножная мышца.

3. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем согните колени и продолжайте наклоняться (см. фото 30). Это упражнение поможет растянуть камбаловидную мышцу.

4. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем повторите все упражнение четыре раза (и с прямыми коленями, и с согнутыми).

Этот общий план растяжки рассчитан на все основные группы мышц. Когда ежедневная растяжка войдет в вашу жизнь, может выясниться, что какие-то упражнения вам нравятся больше, какие-то – меньше, может, вы даже включите в программу что-то еще. Это великолепное свидетельство тому, что вы становитесь хозяином собственного тела.

Домашнее задание

Самый легкий способ освоить весь мой комплекс упражнений на гибкость – это ежедневно добавлять в свою тренировочную программу по одному упражнению и отрабатывать его, пока оно не войдет в привычку. Начните с упражнений с массажным цилиндром прямо сейчас. А завтра нужно будет выполнить и упражнения с массажным цилиндром, и полувращения (первое упражнение в разделе «Динамическая растяжка и разогрев). К началу следующей недели вы подготовитесь к статической растяжке. А всего через шесть недель будете поражены собственной гибкостью!

Очень многие люди жертвуют здоровьем в погоне за богатством, а потом им приходится растрачивать все свое богатство, чтобы только вернуть здоровье.

А. Дж. Реб Матэри, психолог

Глава седьмая

Аэробные упражнения

То, что на вашем прошлом именинном торте было столько свечей, что сработала пожарная сигнализация, вовсе не означает, что вы «состарились и ослабели». Не говорят о том и 20 лет сидячего образа жизни. Возраст или нехватка физической подготовки – не преграды на пути к здоровью и активности.

Фитнес после 40 – это тяжелая работа, здесь придется изрядно попотеть. Что бы там ни писали в газетах, не существует никаких волшебных таблеток, источников, уколов. Процесс старения не поверхностен и не пассивен. Да, конечно, мне, как и вам, тоже важно выглядеть хорошо, но меня как хирурга-ортопеда совершенно не интересует, произведете ли вы впечатление на друзей при следующей встрече. Фитнес после 40 никак не связан с размером одежды. Он связан с ежедневными активными мерами, направленными на то, чтобы контролировать свое здоровье и будущее.

Бросить себе «аэробный» вызов – одна из таких мер. И благодаря ей можно стать сильнее и красивее. В этой главе я представлю вам план аэробных тренировок, которые помогут максимально улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (и, следовательно, здоровья) за счет высокой подвижности, постепенного увеличения нагрузки и контроля над интенсивностью и продолжительностью занятий.

В ходе занятий чередуйте работу и отдых. Я лично убедилась, что мой план очень эффективен для тех, кому за 40. В нем есть элементы фартлека, который очень популярен среди бегунов. Напомню, «фартлек» в переводе со шведского значит «скоростная игра». Этот метод подразумевает цикличные чередования активных движений и отдыха. Преимущество фартлека в аэробике состоит в том, что он помогает перейти на новый уровень физической подготовки в любом возрасте. И даже если при максимуме усилий вы все равно не успеваете за остальными, они не пропадут даром и изменят вас внутри и снаружи. Помните: ваш главный соперник – это вы сами!

Когда я писала заявку на публикацию первого издания этой книги, я так вдохновилась тем, что пишу, что пришлось срочно вскочить и отправиться на пробежку в Центральный парк Нью-Йорка. Это был один из редких теплых, солнечных, замечательных зимних дней. В южной части парка есть петлистый отрезок трассы длиной 1,5 км. Когда я приближалась к концу первой петли, я чувствовала себя просто великолепно и, заходя на второй круг, прибавила скорость. Это был один из тех дней, когда я просто поражалась тому, сколько во мне сил. Мои руки ровно ходили вверх-вниз, ноги с силой отталкивались от земли, я глубоко дышала, с меня рекой тек пот. Я осознала, что все это результат множества тренировок в тренажерном зале, пробежек, подъема тяжестей. Я чувствовала себя победительницей – 40-летие вознесло меня на новую высоту.

Сейчас я работаю над вторым изданием книги «Фитнес после 40». Я бегу навстречу своему 50-летию, с момента выхода первого издания в моей жизни многое успело произойти (включая роды). Скоро я попытаюсь достичь очередной спортивной цели – приму участие в шести забегах ежегодной серии соревнований World Marathon Majors, – я готовлюсь к этому: занимаюсь фартлеком, внимательнее прорабатываю все тело. На моем именинном торте уже столько свечей, что хватило бы на то, чтобы спалить весь мой дом, но я не готова расставаться с активностью, терять энергию и силы.

Друзья мои, все дело не в возрасте и не в размере одежды; все дело в том, чтобы жить здоровой, активной и радостной жизнью сегодня – и каждый день.

А вы?

Вам кажется, что, понаслаждавшись жизнью какое-то количество лет, вы теперь просто обязаны попрощаться с активностью? Помните мое исследование, о котором я рассказывала в главе 2? Я обследовала пожилых олимпийцев и обнаружила, что они, несмотря на возраст, показывают очень высокие результаты. Если мы постоянно активны, биология не сможет нас «замедлить», пока нам не стукнет восьмой десяток. Ведь мы созданы для движения!

Все мы в детстве смотрели «Звездные войны» и помним Джаббу Хатта из фильма «Возвращение джедая» – это злобное существо без ног, с маленькими ручками и огромным животом, составлявшим около половины его тела. Вот кто не создан для движения. У вас же активность, можно сказать, в крови, если только вы не в родстве с Джаббой Хаттом. Нам даны сильные конечности, которые реагируют на активность независимо от нашего возраста.

Самое важное – понять, чем вы отличаетесь от человека, которым были в 20 лет. Шагайте в следующие 30–40 лет и помните про свой бесценный жизненный опыт.

Вдохните кислород

В главе 6 мы говорили о том, как сохранять и развивать гибкость. Следующий шаг – включить в игру сердце посредством аэробных упражнений, а значит, при участии кислорода. Сердце, как и другие органы, тоже может заплыть жиром и ослабеть, если будет мало работать. Если его не тренировать, оно буквально покроется дряблой жировой оболочкой и будет еле-еле трепыхаться.

Если вы только приступаете к совершенствованию своего тела, для того, чтобы «включить сердце в игру», достаточно будет просто встать и подняться по лестнице, не пользуясь эскалатором или лифтом. Вы услышите, как сердце громко стучит в груди – значит, оно «приступило к своим обязанностям». Если же вы уже упражняетесь несколько раз в неделю, важно разобраться, достаточно ли вашему сердцу этих нагрузок, или оно уже привыкло и слишком легко с ними справляется.

Что такое аэробное упражнение?

«Аэробный» означает «с кислородом», а аэробные упражнения – это упражнения, в которых участвует кислород. Давайте сделаем шаг назад и посмотрим, что именно происходит во время аэробных упражнений. Когда вы двигаетесь активнее и подключаете к работе крупные группы мышц, им требуется больше топлива. Кислород – это сырье или топливо, нужное для производства мышечного питания – молекул АТФ (аденозинтрифосфат). Когда вы тренируетесь, мышцы быстро выкачивают кислород из крови. Мозг ощущает понижение уровня кислорода и заставляет тело срочно на это отреагировать – и вы начинаете дышать быстрее и глубже. От этого количество кислорода в легких увеличивается. Затем кислород поступает из легких в кровь, где присоединяется к молекулам гемоглобина. Теперь он готов к передаче в группы мышц, сильнее всего нуждающихся в топливе. И здесь в работу включается сердце.

Обогащенная кислородом (и потому красная) кровь идет из легких в левую часть сердца. Сердце – это мышца. И, подобно любой мышце, чем оно сильнее, тем эффективнее выполняет свою работу. А работа сердца состоит в том, чтобы продвигать обогащенную кислородом кровь из легких ко всем тканям организма.

Левая часть сердца наполняется кровью, а затем мощным толчком выбрасывает ее в артерии, которые разносят кровь по тканям. (Не забывайте: артерии гонят кровь от сердца.) Когда кислород поступает в клетки мышц, он вытесняет продукты жизнедеятельности клеток – углекислый газ и молочную кислоту. Кислород попадает в клетки и становится частью удивительной и сложной энергопроизводящей системы под названием «цикл Кребса»[11] (тот самый, который мы так ненавидели в мединституте).

В результате синтезируется энергия в форме аденозинтрифосфата, или АТФ. (Если сравнить кислород с сырой нефтью, то АТФ – это бензин, который мы потом заливаем в баки.) Мышцы используют АТФ как топливо. Если они сжигают топливо быстрее, чем сердце доставляет кислород – или раньше, чем завершается цикл Кребса, – клетки переключаются на более быструю, но куда менее эффективную анаэробную топливную систему. Это анаэробная («бескислородная») система в 16 раз менее эффективна, чем цикл Кребса, и производит молочную кислоту, из-за которой у вас после тренировки так болят мышцы.

Чем лучше ваша физическая форма, тем эффективнее сердце обрабатывает полученный кислород. Иными словами, если сравнить человека с автомобилем, то чем эффективнее двигатель (сердце), тем больше километров на литре бензина/кислорода вы проедете/пробежите.

Почему аэробные упражнения так важны?

Если бы я спросила вас, вы, возможно, смогли бы назвать мне десять и более веских причин для занятий аэробикой. Проблема не в том, что люди не знают, что аэробные упражнения – ключ к счастливой старости. Проблема в том, что только треть из нас ежедневно уделяет аэробике полчаса! Почему же слова расходятся с делом? У всех свои причины. Уверяю вас, благодаря моим пациентам я знакома со всеми возможными причинами, по которым человек не может оторваться от дивана на 30 минут сделать вклад в собственное здоровье.

Мы уже довольно долго говорим о хорошей физической форме. Вскоре я приведу несколько важных аргументов в пользу того, почему нужно, не откладывая, начать заниматься аэробикой или увеличить нагрузку. Это настолько важно, что я нисколько не обижусь, если вы прямо сейчас отложите книгу в сторону и отправитесь на тренировку по ходьбе, бегу, гребле или езде на велосипеде. Все это замечательнейшим образом ускорит работу вашего сердца и разогреет мышцы. А еще стоит подумать о том, чтобы убрать груду вещей, заваливших беговую дорожку или эллиптический тренажер.

В одной из групп, с которыми я занималась по программе PRIMA Start, была женщина, которая надевала тренировочный костюм и добросовестно посещала наши еженедельные занятия. Наша встреча начинается с получасовой лекции о некоторых аспектах фитнеса, остальное время группа тренируется. После пяти недель программы я с удивлением обнаружила, что, пока мы переходим из класса в спортивный зал, женщина быстро убегает, садится в машину и уезжает домой. Она надеялась, что на тренировки ее вдохновят одни лекции. Как показывает мой опыт, этого мало. Настоящее вдохновение приходит, когда вы бежите кросс и потеете. Когда мы с координаторами программы обнаружили, что эта женщина никак не помогала себе, мы устроили ей пару дополнительных занятий. Ей было тяжело: она уже много лет не бросала себе вызов. Но по окончании тренировок она очень гордилась своими достижениями. Я хочу, чтобы и вы начали тренироваться, читая эту книгу. Начните сейчас и увеличивайте нагрузку по мере чтения.

Причины стать активнее: что мы уже знаем

«Начать двигаться» – единственный важный шаг в жизни (второй по важности – отказ от курения), который вы можете предпринять для того, чтобы улучшить свое здоровье. Люди созданы для движения. От стволовых клеток до скелетно-мышечного каркаса и мозговых нейронов – все наше тело жаждет движения.

• Улучшите состояние сердечно-сосудистой системы. Многочисленные исследования доказали, что среди физически активных людей смертность реже, чем среди малоподвижных. Физические упражнения увеличивают объем крови, которое при каждом ударе выбрасывает ваше сердце, и суммарный объем крови, идущий из сердца. В свою очередь, от этого увеличивается количество кислорода, поступающего в мышцы и внутренние органы. Кроме того, физические упражнения снижают потребность сердечной мышцы в кислороде: она начинает эффективнее пользоваться кислородным топливом.

• Снизьте риск диабета. Физические упражнения улучшают реакцию организма на инсулин и уменьшают риск развития диабета на 30–40 %. Кроме того, для диабетиков упражнения снижают риск смерти из-за сердечных заболеваний на 40–50 %.

• Понизьте давление. По итогам множества экспериментов выяснилось, что регулярные тренировки понижают давление и тем самым снимают с сердца часть нагрузки. Этот эффект не зависит от возраста, веса или наличия диабета.

• Понизьте уровень холестерина. Физические упражнения повышают в крови уровень «хорошего холестерина» (HDL), который, словно ершик, чистит кровеносные сосуды. В то же время тренировки снижают уровень «плохого холестерина» (LDL) и триглицеридов (опасных жиров), не давая вредным веществам прилипать к стенкам сосудов. Кроме того, упражнения усиливают эффект низкожировой диеты.

• Спаситесь от синдрома сидячей смерти. Синдром сидячей смерти – дело не шуточное. Пагубные последствия более 33 хронических болезней можно ослабить, если заниматься спортом по полчаса в день.

Причины стать активнее: удивительные факты, о которых вы, возможно, не знали

Если вышеназванных причин недостаточно, возможно, вас заинтересует, что множество новейших научных открытий сводится к тому, что спорт полезен для всего организма.

• Улучшите работу мозга. Физические упражнения – это своего рода мозговое удобрение. Серьезно! Когда вы тренируетесь, мозг производит вещество под названием «нейротрофический фактор головного мозга» – «пищу для мозга». Исследования показали, что физически активные люди лучше подстраиваются под обстановку и успешнее справляются с когнитивными тестами. Ученые считают, что причина в питании, которое мозг получает благодаря упражнениям.

• Поднимите себе настроение. После напряженного дня упражнения помогут успокоиться, улучшат настроение. По мнению ученых из Миссурийского университета, и спустя полтора часа после получасовой аэробной тренировки интенсивностью от средней до высокой настроение ваше останется на высоте. Упражнения провоцируют в мозге выделение эндорфинов, которые естественным образом улучшают настроение. Тренировка – это, по сути, антидепрессант. Активные любители спорта в полтора раза реже страдают депрессией, нежели малоподвижные люди, кроме того, в них больше уверенности в себе и самооценка у них выше. Это справедливо как для тех, кто тренируется всю жизнь, так и для новоиспеченных спортсменов. Подобный эффект сохраняется, только пока вы тренируетесь. Если прекратить упражняться, испортится и настроение, и фигура. Кроме того, регулярные тренировки ослабляют сердечные и гормональные реакции на психологический стресс – учащенное сердцебиение, обильный пот и нервозность.

• Улучшите либидо. По ряду тех же причин, по которым физические упражнения полезны для сердца, они полезны и для сексуальной функции. С физиологической точки зрения эрекцию обеспечивает здоровый кровоток, и, как выяснилось, у мужчин, занимающихся спортом, импотенция встречается на 41 % реже, чем у тех, кто сидит на диване.

• Повысьте иммунитет. И обследования спортсменов, и рандомизированные (то есть такие, в которых участники делятся на группы произвольно, а не по конкретным критериям) исследования показывают, что те, кто почти ежедневно устраивает себе тренировку средней интенсивности, реже берут больничный. Любители спорта берут больничный примерно в два раза реже, чем их малоподвижные ровесники, а болезни верхних дыхательных путей у них встречаются на 23 % реже.

• Оградите себя от рака. Упражнения могут уменьшить риск развития рака молочной железы вплоть до 60 % – за счет снижения уровней содержания эстрадиола и прогестерона, двух гормонов яичника, связанных с раком груди. Кроме того, физическая активность понижает риск развития рака толстой и прямой кишки на 40 %, а риск смерти от рака предстательной железы – на 50 %. Если вы болеете или болели раком, упражнения могут очень вам помочь и в физическом, и в психологическом плане.

Связь между спортом и раком

Тренировки обеспечивают множество физических и психологических преимуществ профилактического характера, препятствующих развитию онкологических заболеваний, особенно рака груди и простаты. Если вы болеете или болели раком груди, то, как показывают исследования, несколько часов ходьбы или других физических упражнений в неделю помогут вам прожить дольше. В ходе исследования с участием примерно 3000 женщин, проведенного в Гарвардском университете, у тех испытуемых, которые выполняли физические упражнения, эквивалентные ходьбе в течение часа в неделю со скоростью 2–3 км/ч, риск смерти от рака молочной железы оказался ниже, чем у женщин, которые тренировались меньше часа в неделю. А самый низкий риск смерти обнаружился у женщин, чья нагрузка была чуть больше: они выполняли упражнения, эквивалентные ходьбе в течение трех – пяти часов в неделю в том же темпе. У женщин, которые тренировались еще больше, риск смерти тоже был низким, но не настолько, как у женщин из «средней» группы{14}. Иными словами, лучше заниматься по три – пять часов в неделю, чем принуждать себя к более длительным тренировкам.

«Женщинам с диагнозом "рак груди" крайне полезно заниматься спортом, – говорит ученый Мишель Холмс, автор исследования, сотрудница Гарвардской медицинской школы и Женского госпиталя им. Бригхэма в Бостоне. – Мы уже знаем, что у них [то есть у пациенток с раком, которые занимаются спортом] улучшается настроение и внешний вид, повышается самооценка. Мы знаем, что они [упражнения] борются и с другими заболеваниями, которые часто сопутствуют раку молочной железы, – с пороком сердца и диабетом. А еще спорт продлевает пациенткам жизнь»{15}.

По тем же причинам спорт полезен и для мужчин, больных раком предстательной железы. Снижение физической активности, которое может быть последствием и самой болезни, и терапии, нередко вызывает усталость и слабость. Результаты Исследования состояния здоровья медицинских работников, проведенного с участием 47 000 мужчин и длящегося 14 лет, опубликованные в 2005 г. в журнале Archives of Internal Medicine, показали, что у мужчин старше 65 лет, занимавшихся по меньшей мере три часа в неделю активными видами спорта (такими, как бег, велоспорт и плавание), риск обнаружения прогрессирующего рака предстательной железы или смерти от этой болезни примерно на 70 % ниже{16}. Ученые говорят, что для того, чтобы понять, как упражнения влияют на риск развития рака предстательной железы у мужчин всех возрастов, необходимы дальнейшие исследования, однако те данные, что уже есть, показывают, что физическая активность способна замедлить развитие рака предстательной железы у пожилых мужчин.

А по результатам другого исследования, проведенного сотрудниками Онкологического центра Йонссона и кафедры физиологии Калифорнийского университета, обезжиренная, богатая клетчаткой пища и регулярные тренировки замедляют рост раковых клеток при раке предстательной железы на 30 %. Испытуемые четыре-пять раз в неделю по 30–60 минут занимались ходьбой при 70–85 % максимального пульса и один-два раза в неделю – 40–60 минут в более медленном темпе. «Это первое исследование, посвященное влиянию диеты и упражнений на блокирование роста клеток рака предстательной железы, – говорит Уильям Аронсон, автор исследования. – Мы применили новый метод, разработанный нашей командой, чтобы оценить, насколько эффективно изменения в образе жизни могут замедлить рост клеток рака предстательной железы, и мы очень довольны результатами»{17}.

С чего начать?

Начать очень просто: достаточно надеть кроссовки и пройтись. Чтобы обеспечить себе безопасность, особенно если вы давно не занимались, нужно предпринять следующие шаги.

Врачебная консультация

Если вы только начинаете тренироваться, прочитайте семь несложных вопросов ниже. Этот список, составленный Канадским обществом физиологии упражнений, помогает определить, нужна ли вам консультация врача прежде, чем вы приступите к занятиям. Если есть сомнения, всегда лучше обратиться к врачу.

1. Говорил ли вам врач, что у вас больное сердце и что вам можно выполнять только особые, специально рекомендованные упражнения?

2. Чувствуете ли вы боль в груди при нагрузках?

3. За последний месяц бывали ли у вас боли в груди в состоянии покоя?

4. Теряете ли вы равновесие из-за головокружений? Падали ли когда-нибудь в обморок?

5. Нет ли у вас проблем с костями или суставами, которые могут усугубиться, если вы станете активнее?

6. В настоящее время выписывает ли вам врач лекарства от повышенного давления или болезней сердца?

7. Есть ли иные причины, по которым вам противопоказана физическая активность?

Если вы ответили «нет» на все семь вопросов, можете уверенно становиться активнее. Главное – наращивать нагрузку постепенно. Можно также поучаствовать в общественных программах оценки физической формы, чтобы определить свой уровень подготовки. Многочисленные центры здоровья, молодежные христианские ассоциации и спортзалы приглашают медицинских сотрудников для проведения подобных медосмотров. Учтите, если вы ответили отрицательно на все вопросы из списка лишь потому, что уже много лет не были у врача, пришла пора сходить на осмотр.

Если вы ответили «да» на один или несколько из вышеуказанных вопросов, следует переговорить со своим лечащим врачом по телефону или лично, прежде чем приступать к тренировкам. Скорее всего, вы тоже сможете заняться любым видом спорта, каким хотите, если будете увеличивать нагрузку постепенно. Однако лучше обсудить свои планы с врачом. Кроме того, Американская ассоциация кардиологов рекомендует всем, у кого диагностированы сердечные заболевания, проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

Врач побеседует с вами и оценит сердечно-сосудистый риск – вероятность развития определенных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Возможно, нужно будет сделать электрокардиограмму (ЭКГ), чтобы проверить, как работает ваше сердце. Если в вашем случае присутствует серьезный риск развития сердечных заболеваний, если у вас уже диагностированы заболевания сердечно-сосудистой системы или вы здоровы, но вам больше 65 лет – врач, возможно, захочет сделать так называемый «стресс-тест» – ЭКГ с нагрузкой.

Факторы сердечно-сосудистого риска

Средний сердечно-сосудистый риск диагностируется, если у мужчин в возрасте 40–45 лет или женщин в возрасте 50–55 лет наблюдается один из следующих симптомов:

• общий холестерин более 200 мг/дл (5,18 ммоль/л);

• LDL (липопротеины низкой плотности – «плохой холестерин») более 130 мг/дл (3,36 ммоль/л);

• HDL (липопротеины высокой плотности – «хороший холестерин») менее 40 мг/дл (1,0 ммоль/л);

• высокое давление – более 140/90 мм рт. ст.;

• пациент много курит – или курил до недавнего времени;

• диабет или уровень сахара в крови натощак менее 7 ммоль/л;

• ранняя (в возрасте менее 60 лет) смерть от сердечной болезни вашего близкого родственника.

Определите, что для вас «интенсивная» тренировка

Как нам понять, достаточно ли мы тренируемся (аэробно, с кислородом) и не слишком ли много (анаэробно, без нужного количества кислорода)? Чтобы тренировка была эффективной, нужно, чтобы пульс попал в целевую зону и сохранился в ней минимум на 20 минут. Пока пульс повышен, сжигается жир и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Иными словами, вы строите активный и работоспособный кардиодвигатель.

Чтобы верно определить подходящий для вас уровень интенсивности тренировок, специалисты рекомендуют подсчитать свой максимальный пульс, а затем найти 85 % от этого числа. Когда в ходе тренировки вы достигаете этого уровня интенсивности, говорить вы уже не можете. Что еще более важно, 85 % от максимального пульса – это уровень, на котором эффективный аэробный метаболизм сменяется менее эффективным, но более быстрым анаэробным метаболизмом («лактатный порог»). Некоторые ученые считают, что никакого максимального пульса не существует, а «спортивные» возможности сердечно-сосудистой системы определяются уровнем физической подготовки, возрастом, размером сердца, температурой окружающей среды и даже текущей степенью насыщения организма водой. Тем не менее максимальный пульс – это показатель того, насколько интенсивно нужно тренироваться. Рассчитать свой целевой сердечный ритм (целевой пульс) можно, выполнив три пункта:

1. Определите свой максимальный пульс (подробнее об этом см. далее).

2. Умножьте максимальный пульс на 0,85. Это и есть ваш максимальный целевой пульс.

3. Умножьте максимальный пульс на 0,5. Это ваш минимальный целевой пульс.

Самый распространенный способ определения максимального пульса – просто вычесть из 220 свой возраст. Однако этот метод неточный: после 30-летнего возраста расхождения могут составлять до 40 уд./мин. Более точный метод представили сотрудники Центра лечебной физкультуры им. К.Г. Йебсена при Норвежском университете естественных и технических наук после эксперимента с участием более 3000 человек в возрасте от 19 до 89 лет. Ученые выяснили, что максимальный пульс точнее всего определяется по следующей формуле: 211 – (0,64 × возраст), иными словами, из 211 вычесть 64 % возраста человека. Эта формула дает стандартное отклонение +/– 10 уд./мин.

Если вам 50 лет, ваш максимальный пульс равен 211 – (0,64 × 50), то есть 179 уд./мин. Умножаем 179 на 0,85 и получаем максимальный целевой пульс – 152 уд./мин. Умножаем 179 на 0,5 и получаем минимальный целевой пульс – 89 уд./мин. Таким образом, ваш целевой пульс находится в диапазоне между 89 и 152 уд./мин.

Этот диапазон поможет достичь целей. Тренировка при 60–70 % от максимального пульса оптимальна для контроля за весом и совершенствования фигуры; 70–80 % полезны для укрепления сердца; а при 80–100 % можно научиться работать на пределе своих возможностей.

Во время тренировок периодически проверяйте свой пульс. Если у вас есть пульсометр (устройство, которое носится на груди или запястье и фиксирует пульс в состоянии активности), можно вбить в него данные нижнего и верхнего предела вашего целевого пульса, чтобы он просигналил, если вы выбьетесь за их пределы.

Если у вас нет пульсометра, примерный пульс можно определить так: посчитать пульс за шесть секунд и добавить к этой цифре ноль. Положите указательный и средний пальцы на лучевую артерию, чуть ниже основания большого пальца – и вы нащупаете так называемый радиальный пульс. Важно не пережать артерию, иначе кровоток прекратится и посчитать пульс не получится. Можно нащупать и так называемый каротидный пульс – для этого нужно прижать пальцы к трахее (твердая «трубка» в самом центре горла) с любой стороны. Опять же, не давите на эту область слишком сильно и не массируйте ее – это может сказаться на пульсе. Проверяйте пульс перед тренировкой, чтобы знать, в каком состоянии организм. Если пульс слишком медленный, наберите темп; если слишком быстрый – сбавьте.

Если во время тренировок постоянно превышать целевой диапазон, есть риск, что сердце не справится с таким объемом работы, и тогда с эффективной аэробной формы упражнений вы переключитесь на неэффективную анаэробную. Начнет вырабатываться молочная кислота, которая вызывает боль в мышцах.

Ваша форма будет совершенствоваться, но целевой пульс останется прежним. Однако изменится нагрузка, необходимая для того, чтобы ввести сердце в нужный диапазон. Чем лучше ваша форма, тем сильнее сердце и тем меньше пульс в состоянии покоя. Для увеличения пульса со временем придется прикладывать больше усилий. На период, когда вы только распрощались с диваном и перешли к тренировкам, для того, чтобы пульс поднялся до отметки 60–70 % от максимального, достаточно прогуляться в среднем темпе. Но со временем придется ходить быстро, а то и вовсе перейти на бег. А все потому, что сердце стало сильнее и при каждом ударе теперь выполняет больше работы.

Вот пример совмещения тренировочного времени и целевого пульса. Допустим, вы устраиваете себе получасовую пробежку. Когда вы только начинаете тренироваться, у вас получается удерживать пульс в границах целевого диапазона на протяжении четырех кругов. Но постепенно вы сможете увеличить скорость и пробежать за то же время пять-шесть кругов, не выходя за рамки целевого пульса. Вы почувствуете, что стали выносливее и энергичнее, что у вас изменилось настроение. Со временем можно будет увеличить нагрузку и продолжительность тренировки. Вы обнаружите, что когда вы тренируетесь дольше, к концу тренировки пульс повышается. Это признак усталости. Если пульс остается в целевой зоне вплоть до самого конца, значит, вновь пришло время увеличить продолжительность или интенсивность занятий.

Если вы уже какое-то время тренируетесь, можно улучшить эффект, повысив интенсивность тренировки с 60–70 % от максимального пульса до 70–80 % (как их рассчитать, объясняется выше). Если при такой нагрузке вам будет комфортно, можно снова увеличить интенсивность и длительность. Например, увеличить аэробную тренировку с 30 до 45 минут или повысить интенсивность 30-минутной тренировки до 70–80 % от максимального пульса. Если вы хотите пробегать длинные дистанции (марафон или полумарафон), тренироваться нужно на 60–70 % от максимального пульса. То есть интенсивность коротких пробежек на неделе может составлять 70–80 %, а длинных забегов по выходным – 60–70 %.

Замечательный способ улучшения физической формы – это фартлек. Как мы уже говорили, со шведского это слово переводится как «скоростная игра». Метод подразумевает чередование бега в легком темпе с бегом на максимальном пульсе. Такая схема помогает не уставать: как только достигаете максимального пульса, вы сразу же переходите на бег трусцой или ходьбу, пока сердцебиение не восстановится. Например, фартлек-тренировку можно начинать с бега трусцой на километр при 60–70 %-ной интенсивности. Дальше нужно набрать скорость – так, чтобы пульс поднялся до 85 % от максимального, а затем сразу же сбросить скорость, пока пульс не вернется к 60–70 %. Тогда нужно вновь ускориться. Медленный и быстрый темп нужно чередовать в течение определенного времени (например, 20–30 минут), а нагрузку повышать за счет увеличения времени. Отличное сочетание ходьбы и бега.

Метод скоростной игры крайне эффективен вне зависимости от того, какие именно аэробные упражнения вы выберете. Я рекомендую пять – десять минут разминаться при помощи динамической растяжки и разогрева (о них рассказывается в главе 6). В первом интервале фартлека тренируйтесь на 60–70 % от максимального пульса в течение трех минут, затем на две минуты увеличьте интенсивность до 85 %. На три минуты вернитесь к темпу восстановления (60–70 % от максимального пульса), затем снова увеличьте нагрузку на две минуты (85 % от максимального пульса). И так в течение 20–30 минут. Можно применять этот метод и на аэробных тренировках, используя вместо временных ориентиров количество кругов или разметку дорожки.

Перед началом тренировок выберите вид аэробной нагрузки, которой будете заниматься, – например, ходьба, пеший туризм, бег, аэробная тренировка, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, катание на коньках, велоспорт, лыжи, классическая аэробика, гребля, плавание, силовые упражнения. Следите за сердцем. На мой взгляд, проще всего это сделать с помощью пульсометра – и результат будет точнее.

Чем проще, тем лучше

Когда вы только приступаете к тренировкам, очень важно их не усложнять. Не составляйте сложных планов с множеством целей. Походите, побегайте, поплавайте, покатайтесь на лодке – выберите то, что вам приятнее и удобнее. Помните, что одна лишь решимость начать тренироваться не обнуляет многих лет неподвижности, поэтому не пытайтесь компенсировать их в один момент. Многие люди начинают с ходьбы, просто потому что для такой тренировки нужно просто выйти за дверь. Тут уж вам не придется ничему учиться.

Помимо этого, ваш план должен быть предельно конкретным. Заранее решите, что будете делать, когда и чего вы хотите достичь. Запишите это в календаре или поставьте напоминание на телефоне.

Построить стратегию очень важно. Стратегия каждый день нужна нам и на работе, и в финансовых делах, и в социальных. Так почему бы не применить тот же проверенный подход и к заботе о здоровье? Ежедневный стратегический план мог бы выглядеть так: «Суббота, 15:30. Прогулка в Северном парке в течение 35 минут при 65 % от максимального пульса». Составьте план на каждый день недели, и пусть в плане на воскресенье значится: «Отдыхать и восстанавливаться весь день».

В главе 10 вы найдете рекомендации по составлению шестинедельного плана. Пусть планирование занятий займет важное место в вашей жизни: повесьте этот план на холодильник, на зеркало в ванной и т. д.

Разминка

Перед тренировками необходимо разминаться всегда. Можно пройтись или неспешно пробежаться перед пробежкой или неторопливо пересечь бассейн несколько раз, а потом набрать скорость. Динамическая растяжка и разогрев – когда вы растягиваете мышцы в движении, а не в статике – занятие приятное, к тому же оно ускоряет сердцебиение и наполняет мышцы кровью. Упражнения с массажным цилиндром и динамическая растяжка, рассмотренные в главе 6, – вот так я бы порекомендовала разминаться перед серьезной аэробной тренировкой. Обязательно начинайте с подобной разминки, чтобы получить максимум пользы от аэробной тренировки. Еще очень полезно между сериями упражнений проходить или пробегать 20–30 м.

Пройдите 10 000 шагов

Вы только-только встали с дивана после долгих лет непрерывного «отдыха»? Есть один несложный способ, который поможет вам повысить жизненную активность, – метод 10 000 шагов. Придумали его в Японии. Суть в том, чтобы проследить за собственной активностью в течение дня и подсчитать число пройденных шагов. Затем нужно попытаться увеличить нагрузку и число шагов. Для этого вам потребуется шагомер, он продается в большинстве спортивных магазинов, а порой его можно бесплатно получить на работе.

Когда выходите из дома утром, берите шагомер с собой; пусть он остается при вас в течение всего дня. А перед сном снимите его и запишите число пройденных шагов. И так в течение недели. Думаю, результат вас в любом случае удивит.

Человек, ведущий сидячий образ жизни, обычно проходит за день 1000–3000 шагов; он перемещается от одной точки до другой: дом – машина – рабочее место – дела – снова дом. Для того чтобы улучшить физическую форму, такой нагрузки мало. Если вы проходите в день примерно столько же, можно стать активнее, ежедневно увеличивая число пройденных шагов.

«Ходить, тоже мне», – скажете вы. У многих из нас «сидячая работа». Исследования показали, что у тех, кто бо`льшую часть рабочего дня сидит, риск смерти от сердечных заболеваний выше, чем у работников той же сферы с более «активными» обязанностями. Скажем, у водителей автобусов риск выше, чем у проводников поездов, а у почтовых служащих – выше, чем у почтальонов. Кроме того, у руководителей, которые отдыхают все выходные, риск выше, нежели у тех руководителей, которые по выходным тренируются. И не важно, присутствуют ли другие факторы риска – гипертония, пристрастие к курению, ожирение или плохая наследственность. Это значит, что, даже если в вашей жизни присутствует одна из четырех основных причин развития сердечных заболеваний, активность все равно понижает риск!

Чтобы улучшить форму и успешно контролировать хронические болезни, нужно пройти порядка 10 000 шагов в день. Если средняя длина шага – 76 см, значит, в километре примерно 1315 шагов. Получается, 10 000 шагов в день – это чуть больше 7 км. Полчаса занятий аэробикой сюда тоже можно – и нужно – включить, иначе вы не наберете нужное число шагов.

Я проверила это на себе. Когда я жила в Нью-Йорке и у меня не было машины, мне приходилось ходить пешком на работу, в магазин, в спортзал… Но пока я не начала заниматься бегом, набрать 10 000 шагов у меня не получалось. Я жила в километре от Центрального парка. Я добиралась до него пешком, пробегала 3 км, возвращалась пешком обратно – и все равно на моем шагомере было лишь около 6500 шагов. Это значило, что к ежедневной ходьбе нужно было добавить активную тренировку.

Если вы собираетесь ходить с шагомером и считать шаги, не падайте духом. 10 000 шагов – замечательная цифра, к которой следует стремиться, но, если ваша цель – всего лишь предотвратить набор лишнего веса, вам не обязательно проходить столько. Можно наращивать нагрузку постепенно, в какие-то дни проявлять больше активности, в какие-то – меньше. Самое важное – то, что вы встали с дивана!

Начиная, ориентируйтесь на время, а не на расстояние

В начале тренировки лучше ориентироваться на время, а не на пройденное расстояние. Например, если вы собираетесь начать тренировку с ходьбы, пройдитесь десять минут в удобном темпе, чтобы разогреться. Затем остановитесь и сделайте упражнения на растяжку ног, которым вы научились в главе 6. Или же можно выбрать динамическую растяжку с разогревом. После разминки продолжайте основное упражнение на той скорости, при которой пульс попадает в границы целевого диапазона. То есть, если у вас нет пульсометра, вам придется остановиться на минуту, чтобы подсчитать свой пульс, – но это не страшно. При правильной интенсивности вы вскоре почувствуете, что аэробная система активно заработала: начнете чаще и глубже дышать, сердце застучит быстрее. Продолжайте упражняться по крайней мере 20 минут. Если поначалу вам понадобятся паузы для отдыха или сбавка темпа – ничего страшного.

Далее несколько недель работайте над тем, чтобы тренироваться 20 минут без перерывов. Когда это получится, каждую неделю увеличивайте время тренировки на две – пять минут, пока не будете выдерживать 30 минут непрерывной активности в пределах целевого пульса. При увеличении нагрузки советую вам применять принципы, рассмотренные в этой главе.

Подумайте, чему именно вы хотите посвятить тренировочное время, составьте свой собственный план и придерживайтесь его. Но можно воспользоваться и несложным планом, который помогает моим пациентам, – он подробно расписан в главе 10.

Увеличение нагрузки

Человеческое тело – удивительная машина, которая умеет приспосабливаться. Чтобы добиться высот в любой сфере (в диапазоне от «ухода» с дивана и до победы в марафоне), нужно постепенно увеличивать нагрузку на организм, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь: аэробикой или тяжелой атлетикой.

Многие мои пациенты с гордостью рассказывают, что уже много лет с друзьями ежедневно проходят по 3 км. Конечно, это здорово, куда лучше, чем вести совершенно неподвижный образ жизни! Все, что приносит в жизнь движение, даже краткосрочная прогулка, идет здоровью на пользу.

Однако проходить один и тот же маршрут с одними и теми же друзьями в одном и том же темпе много лет подряд – не лучший метод оздоровления. Для того чтобы в мышцах, сухожилиях, костях, мозге и даже генах заработали адаптивные механизмы, благодаря чему здоровье и улучшается, организму требуется определенная порция стресса (повышение потоотделения, учащение пульса, увеличение нагрузки).

Проще говоря, чтобы результат стал заметен, нужно с каждым днем прикладывать больше усилий. То есть повышать нагрузку, интенсивность и частоту тренировок. Увеличить нагрузку можно по-разному: совершенствовать форму упражнений, увеличить частоту тренировок, разово увеличить нагрузку при выполнении конкретного упражнения, увеличить темп и т. д. Тогда «положительный» стресс запустит работу адаптивных механизмов, чтобы увеличить размер, плотность, силу мышц, костей и органов и укрепить нервно-мышечный контроль за ними, а также усилить приток крови к ним.

Нет никакого универсального метода увеличения нагрузки, но «скоростные игры» (о них мы говорили ранее в этой же главе) и блоки из комплекса «20 минут ударной тренировки» (см. главу 10) станут вам надежными помощниками в деле увеличения нагрузки и достижения новых высот при минимуме травм.

Используй – или вправду потеряешь!

Известное английское выражение «Используй, или потеряешь» (Use it or lose it) – научно подтвержденный факт. Если не задействовать адаптивные механизмы для оздоровления, физическая форма начнет ухудшаться уже через два дня.

На пути к здоровью и хорошей физической и интеллектуальной форме после 40 бывают взлеты и падения, однако всего через два дня без «хорошего» спортивного стресса в организме отключается работа генов, благодаря которым мы движемся к активной и здоровой жизни, и активизируются гены, ответственные за бездействие и болезненность. Неподвижность сигнализирует организму о том, что питания хватает, а важность мышц и костей отходит на второй план. Вообразите только: если человек добьется идеальной формы и вдруг по какой-нибудь причине уйдет в отпуск на месяц-два, он потеряет 10 % мышечной массы и до 40 % выносливости. От результатов тяжелой работы не останется и следа.

На страницах этой книги я отстаиваю принцип «поработали – отдохните». То есть в один из дней вы активно прорабатываете одну часть тела, а на следующий день отдыхаете или прорабатываете другую зону. Я знаю, что все эти разговоры о повышенном внимании к всесторонней активности могут напугать вас, но я считаю, что вы заслуживаете ежедневных инвестиций в собственное здоровье.

Что можно сделать за 15 минут

Прежде чем сказать «У меня совсем нет времени», оглянитесь вокруг. Я знаю, что один, два или три раза в день можно найти 15 минут. Посмотрите, что можно за них успеть:

Зачем вам тренировки?

Необходимо ответить на важный вопрос: почему вы тренируетесь? В чем смысл вашей активности? Хотите ли вы усовершенствовать свои умения и физическую форму – или просто продолжаете делать то, что легко дается? Если ваша цель – стать лучше, то бросьте себе вызов и перейдите на следующий уровень.

Мы с журналисткой New York Times Джиной Колатой как-то разговорились о том, почему мужчины чаще совершенствуют свою спортивную форму и переходят на новый уровень, чем женщины (эту тему мы обсудим в другой раз). Джина процитировала очень важный вопрос, который задал ей ее 17-летний сын: «Мама, почему ты все-таки бегаешь?» Он не требовал от нее списка из 30 веских причин для того, чтобы совершенствовать и сохранять фигуру. Ему хотелось понять, почему мама до сих пор бегает на скорости ходьбы.

Этот вопрос можно задать и мне. Многие годы я бегала на одной и той же скорости – так было проще. Моя цель состояла в том, чтобы пробежать длинную дистанцию без сильной одышки. Так было до тех пор, пока я не стала тренироваться «умнее» и интенсивнее – тогда моя скорость увеличилась. Я была счастлива и горда собой, когда пробежала десятикилометровую дистанцию UAE HEALTHY KIDNEY (этот забег проводится в Нью-Йорке каждый год) со средней скоростью 7:44 на 1,5 км. С такими результатами олимпийских медалей я не завоюю, но я соревнуюсь в первую очередь с собой и сейчас показала лучший результат со школьных времен. Я дошла до того этапа активной жизни, когда без новых сложных задач не видишь смысла тренироваться.

А вы? Зачем вам тренировки?

Домашнее задание

Ради собственного здоровья сделайте прямо сейчас вот что:

• Запишитесь на прием к врачу, чтобы он дал вам добро на тренировки. Подарите ему экземпляр этой книги, чтобы он знал о ваших планах.

• Посчитайте свой пульс в состоянии покоя и вычислите максимальный пульс.

• Займитесь фартлеком. Не откладывайте. Попробуйте прямо сейчас!

Мне очень нравится быть сильной. Можно самой достать банку из шкафа любой высоты или отодвинуть диван, под который закатилась кость моей собаки, – и не надо никого звать на помощь. Очень удобно.

Мэгги Кью, актриса кино и телевидения

Глава восьмая

Силовые упражнения

Что такое упражнения с подъемом веса? Те же силовые тренировки, только не на стационарных тренажерах. Подъем веса – важный компонент фитнеса после 40. Если не контролировать процессы старения, в возрасте 25–50 лет человек теряет 10 % мышечной массы и еще 45 % – в 50–80 лет. Из-за этой потери (саркопении) человек чаще получает травмы при падении, у него ухудшается состояние костей, он лишается возможности выполнять ряд повседневных действий. Однако, если мы тренируем мышцы, можно их сохранить!

Чтобы мышцы не ослабели, необходимо выполнять силовые упражнения. У этого типа тренировки есть и другие преимущества. Благодаря подъему тяжестей вы не только хорошеете внешне: у вас крепнут кости, снижается давление и риск инсульта. Кроме того, при повседневных занятиях мышечная ткань сжигает больше килокалорий, чем жир. Если в вашем теле больше мышц, чем жира, то на поддержание жизнедеятельности требуется больше килокалорий, чем когда жир в теле доминирует. Кроме того, сохранение и наращивание мускулатуры полезно для обмена веществ, укрепляет организм, помогает предотвратить падения, уменьшает травматизм и поднимает настроение. Поскольку потеря мышц заметно ускоряется после 50-летнего возраста, подъем тяжестей после 50 лет особенно важен.

Я намеренно не называю это занятие «тяжелой атлетикой», потому что говорю не о походах в спортзал, работе на тренажере и поднимании тяжелейшей штанги. Чтобы стать сильнее и в спорте, и в повседневной жизни, мышцы нужно укреплять, так как мы их фактически используем. То есть заниматься силовой тренировкой в реальных условиях: поднимать вес разными движениями, сопротивляясь силе притяжения и другим гравитационным силам. Кроме того, в жизни мы поднимаем предметы и перемещаемся благодаря работе нескольких мышц, а не одной. Нам нужно, чтобы сильным стало все тело.

Приведу пример. Многие из нас росли в эпоху, когда «укрепление квадрицепсов» происходило так: человек садился на жим для ног и толкал ногами вес. Квадрицепсы это упражнение действительно укрепляет, но когда вы в последний раз в реальной жизни поднимали груз ногами, сидя на ягодицах? На самом деле для того, чтобы сесть на корточки и поднять с земли груз – предмет или даже ребенка, нужна совместная работа квадрицепсов, мышц кора, ягодиц, подколенных сухожилий и т. д.

Мышцы нужно тренировать в соответствии с тем, как они используются, – то есть совместно с другими мышцами. Вместо того чтобы заниматься на вышеупомянутом тренажере, полезнее выполнять приседания у стены, классические приседания или разнообразные выпады. (Приседания у стены и классические приседания описываются далее.)

Меня нередко шокируют рентгеновские снимки ног моих пациентов. Помимо костей, на таких снимках часто заметны соседствующие мягкие ткани. Бывает, что вокруг кости виднеется только тоненький слой мышечной ткани и толстый слой жира. Такая картина бывает и у толстых, и у худых пациентов – в том случае, если они не тренируются. Для выполнения всевозможных задач – подъема со стула или по лестнице, бега и т. д. – нам нужны сильные мышцы. Но если человек смотрит в зеркало и видит, что у него широкие ляжки, это вовсе не означает, что мышцы в ногах достаточно развиты и могут поддерживать кости и суставы. В свою очередь, «худой» – не то же самое, что «в хорошей форме». Возможно, имеет место быть дефицит мышечной массы.

Мышцы непременно надо тренировать. Вам когда-нибудь накладывали гипс на руку или ногу? Помните, как плотно он прилегал к коже в самом начале? Возможно, даже давил и вызывал дискомфорт. Однако примерно через неделю гипс уже держался свободнее. Это результат дисфункциональной атрофии мышцы. По сути, именно это и происходит с телом, если активно не пользоваться мышцами.

Понижается ли вес с потерей мышц? Нет. 2 кг потерянных мышц компенсируются 2 кг жира. Из-за него мы и толстеем: 0,5 кг жира занимает в организме на 18 % больше места, чем 0,5 кг мышц.

В множестве статей по медицине и физиологии спорта говорится о том, что дисфункциональная атрофия мышц обратима как у пожилых спортсменов, так и у стареющих лежебок. Всего лишь за 8–12 недель силовых тренировок можно стать значительно сильнее и выносливее.

В одном классическом исследовании 1993 г. ученые наблюдали за двумя группами пожилых спортсменов. Трижды в неделю одна группа бегала по полчаса, а другая – по 15 минут, а остальные 15 минут выполняла упражнения с отягощениями для всех основных групп мышц. Через четыре месяца в той группе, которая кроме бега занималась и силовыми упражнениями, значительно увеличились плотность кости и сухая мышечная масса, в то время как у тех испытуемых, которые только бегали, плотность кости и сухая мышечная масса не увеличились.

При режиме «малое число повторов / большой вес» и пожилые спортсмены, и просто любители активного образа жизни показывают такой же результат, как и молодые люди, – а то и лучше. Увеличения мышечной силы в два-три раза при тренировках с умеренной интенсивностью можно достичь относительно быстро (всего за 12 недель). Кроме того, при выполнении тяжелых силовых упражнений организм удерживает больше белка независимо от того, сколько вы едите. Даже люди, сидящие на низкобелковых диетах, могут набрать мышечную массу с помощью силовых упражнений, потому что тогда организм лучше усвоит белок.

Многочисленные исследования подтверждают, что у пожилых любителей силовых упражнений лучше развита мускулатура, больше сил и лучше осанка, нежели у ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни. Растет не только количество, но и качество мышц. Подобные эффекты зависят от интенсивности тренировок. Поэтому поднимать тяжелый вес лучше, чем легкий.

Силовая тренировка обеспечивает и другие преимущества. Например, помогает следить за весом в пожилом возрасте. К тому же повышается потребность в энергии в состоянии покоя; то есть если у вас развита мускулатура, то у вас уходит больше энергии на поддержание жизнеспособности. Но насколько больше килокалорий вы расходуете? На 9 %, если судить по результатам одного исследования, проведенного в Нидерландах. А это подразумевает потерю в весе – даже без диеты. Еще один важный момент: диабетикам силовые тренировки помогут повысить чувствительность к инсулину. Чем больше мышц, тем лучше организм реагирует на инсулин, понижая содержание сахара в крови. При правильной программе силовых тренировок уровень инсулина после потребления пищи с повышенным содержанием углеводов может понизиться на 25 %. Наконец, силовые тренировки не только укрепляют кости и способствуют росту мускулатуры: комбинация этих факторов уменьшает вероятность падений и, тем самым, остеопорозных переломов (которые происходят из-за хрупкости костей).

При словах «силовые упражнения» воображение рисует образы крупных, потных силачей, нанизывающих железные диски на прогибающие металлические перекладины и кряхтящих от напряжения при выжимании штанги. Однако силовая тренировка не должна быть обременительной, не нужно бесконечно поднимать тяжелую штангу, чтобы добиться результата. Один из лучших «снарядов» для подъема – это вес вашего собственного тела.

Как выполнять силовые упражнения

Сначала стоит проработать крупные мышцы, а затем переходить к мелким. Можно начать с ног или рук. Если с ног – начните с ягодиц или квадрицепсов, а потом спускайтесь к мелким мышцам икр. Если с рук – начните с грудных мышц, бицепсов, трицепсов и т. д., а потом переходите к мелким мышцам-вращателям плеча (дельтоидам). Таким образом вы выполните самую сложную работу, не успев устать. Скорость движений не менее важна. Поднимать вес нужно медленно и спокойно, без рывков.

Существуют разные виды упражнений с подъемом веса, причем можно обойтись и без тренажера. Свободные веса – например, гантели, гири и ваш собственный вес – превосходные снаряды для подъема. Некоторые тренеры по силовым видам спорта действительно предпочитают стационарным тренажерам свободные веса и эспандеры, поскольку для того, чтобы контролировать и удерживать вес, требуется активизировать связь между мозгом и мышцами. В наш век высокотехнологичного спортивного оборудования не менее эффективно «поднимать» вес собственного тела – отжиматься и подтягиваться («верхний» вес) и приседать у стены («нижний» вес, подробнее – чуть ниже).

Исследования показали, что можно увеличить эффективность силовой тренировки на 60 %, если выполнять один подход по восемь – десять повторений для каждой группы мышц два-три раза в неделю. И более 80 % дополнительной пользы можно получить, если сделать два подхода. Вес должен составлять 60–80 % от максимума, который вы можете поднять зараз, то есть от «разового максимума».

Чтобы определить свой разовый максимум, нужно увеличивать нагрузку до тех пор, пока не сможете поднять вес только один раз. Брать вес нужно плавно, без рывков – иначе есть риск травмироваться. Если вы пользуетесь эспандерами, постепенно увеличивайте их толщину, пока не подберете такой, который сложнее всего растянуть. (Эспандеры бывают разных цветов: цвет указывает на уровень сопротивления. Последовательность, как правило, такая: желтый (самый легкий), красный, зеленый, синий, серый и черный (самый тяжелый). Кроме того, некоторые эспандеры – так называемые непрерывные – делаются в виде петли, в то время как остальные – прямые и для выполнения определенных упражнений их приходится завязывать петлей.)

Определив максимальный вес, вычислите 70–80 % от этой цифры. Это тренировочный вес. Например, левым (недоминирующим) бицепсом я могу выжать 9 кг за один раз, а 80 % от этого числа – 7 кг, и за один подход поднимаю этот вес десять раз. Помните, что при одном подходе можно добиться 60 % эффективности, а при двух подходах – более 80 %. Я остановилась на одном подходе из-за временных ограничений; одного подхода достаточно для того, чтобы сохранять силу рук.

Поднимая более 85 % от максимального веса, вы рискуете получить травму, а поднимать менее 60 % веса неэффективно. Число подъемов может быть небольшим, но вес должен быть приличным. Каждый подъем нужно выполнять медленно, спокойно, с полной амплитудой движений. Опускать вес нужно вдвое дольше, чем поднимать. Для тренировки бицепса можно поднимать гирю (подобные упражнения описываются далее), а можно использовать эспандер или специальную латексную ленту. В зависимости от размера ленты обладают разным сопротивлением и, соответственно, требуют от мышц разного объема работы. Они тоже бывают разных цветов. У разных брендов эти цвета различаются, поэтому перед покупкой эспандер нужно будет проверить. Начинать нужно с такого цвета, работать с которым не слишком просто, и в то же время упражнение не должно вызывать боль – иначе вы не сможете повторить его десять раз. Если вы поднимаете вес и сгибаете руку в локте две секунды, то разгибать ее и опускать вес нужно четыре секунды. Поднимайте вес плавно – иначе порвете связки.

Потренировавшись какое-то время с одним и тем же весом, вы заметите, что поднимать его стало легко. Это называется адаптация. Чтобы стать сильнее, вес необходимо увеличить. Если вы с легкостью поднимаете нынешний вес 12 раз, значит, пришло время усложнить задачу. Например, увеличить вес на 5 % и сократить число повторений до восьми.

Запомните: если постоянно стоять перед зеркалом и напрягать мышцы, вы не заметите, как они растут. При активном подъеме веса в мышечной ткани появляются крошечные микроразрывы. В период отдыха мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и растут. Именно поэтому я всегда и говорю: «Поработали – отдохните».

При переиздании книги «Фитнес после 40» я включила в эту главу 24 новых упражнения, а также добавила совершенно новую главу 10, в которой описаны тренировочные комплексы для силовых тренировок всех групп мышц с весом собственного тела или же со свободными весами. Комплексные тренировки «20 минут ударной тренировки» в главе 10 помогают проработать все тело при воздействии силы тяжести и реактивных сил – таким же образом, как мышцы работают в реальной жизни.

Группы мыщц, на которые стоит обратить внимание во время силовой тренировки

Чтобы стать сильнее, уделяйте внимание не только мышцам, которые видите в зеркале спортзала, но и – что гораздо важнее – мелким поддерживающим мышцам.

Верхние конечности

• Широчайшая мышца спины. Мощная мышца в форме треугольника или буквы V.

• Мышцы-вращатели плеча (вращательная манжета плеча). Группа из четырех маленьких мышц (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы), которые стабилизируют плечо, не давая плечевой кости сместиться.

• Бицепсы (двуглавые мышцы плеча). Обеспечивают сгибание руки и радуют глаз.

• Трицепсы (трехглавые мышцы плеча). Стабилизаторы бицепсов в задней части плеча.

• Дельтовидные мышцы. «Защитные колпачки» плеч.

• Локтевые разгибатели запястья. Мышцы на задней стороне предплечья.

• Сгибатели запястья. Мышцы на передней стороне предплечья.

Мышцы корпуса

• Прямая мышца живота. Центральная линия мышц, находящаяся спереди внизу («кубики на животе»).

• Косые мышцы живота. Две мышечные пластины, располагающиеся вокруг талии, от спины до передней части. Важнейшие компоненты стабильности торса и здоровой спины; отвечают за круговые движения туловищем.

• Поперечные мышцы живота. Своего рода «естественный корсет», поддерживающий органы брюшной полости.

• Разгибатели позвоночника. Мышцы, которые стабилизируют позвоночник и помогают разгибаться.

• Многораздельные мышцы. Маленькие ягодичные мышцы, которые обеспечивают устойчивое положение позвоночника.

Нижние конечности

• Ягодицы (три малые ягодичные мышцы). Мышцы, которые обеспечивают устойчивое положение таза, а также ускорение и замедление движения.

• Мышцы-сгибатели бедра. Обеспечивают сгибание бедра.

• Квадрицепсы. Четыре большие мышцы в передней части ляжек – ключ к здоровым коленям.

• Мышцы задней поверхности бедра. Отвечают за сгибание коленей.

• Передняя большеберцовая мышца. Мышца, расположенная в передней части голени, обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.

• Икроножная мышца. Двуглавая мышца на задней поверхности голени.

Представляем Фитнес навынос

Прелесть фитнеса навынос (и 40 упражнений, подробнее о которых – ниже) в том, что им можно заниматься где угодно. Не нужны никакие особые тренажеры, поэтому тренироваться можно даже в поездках: в командировках, в отпуске. Эспандеры можно повесить на ручку двери у себя в кабинете и заниматься в перерывах между встречами с клиентами либо держать эспандеры дома и упражняться при любой свободной минуте. Можно даже положить их в сумку и тренироваться по дороге!

Многие из упражнений, которые вы найдете на следующих страницах, включены в блоки «20 минут ударной тренировки». Эти комплексы – ключевые компоненты шестинедельного плана резкого повышения активности из главы 10.

Возможно, вам уже доводилось выполнять многие из упражнений, описанных на следующих страницах. Кроме того, в этой главе есть важный раздел о том, как предотвратить травмы определенных областей (подробнее – в разделе «Предотвращение и минимизация основных травм после 40»). Эти упражнения укрепят группы мышц, наиболее восприимчивые к травмам, и подготовят вас к спортивным битвам.

Предотвращение и минимизация основных травм после 40 лет

Вот уже 29 лет я лечу спортсменов и знаю, что физическая активность нередко приводит к травмам. Происходит это из-за разнообразных «слишком» (слишком много, слишком скоро, слишком часто, слишком мало отдыха), неправильной техники выполнения упражнения или же неподготовленности и слабости мышц. Пожилые любители активной жизни чаще всего обращаются ко мне с жалобами на:

Многие из упражнений раздела «Фитнес навынос» помогут избежать этих проблем. Ищите иконку с изображением проблемной области и разрабатывайте свой план тренировки соответственно.

Фитнес навынос: плечи и руки

Боль в плечах, напряжение или разрывы вращателей плеча (мышц, которые стабилизируют плечи) часто встречаются после 40 лет. Мы и не думаем о плечах, пока не потеряем сон из-за боли – потом уже становится сложно думать о чем-нибудь кроме нее. Но, к сожалению, в спортивном зале большинство из нас тренирует только те крупные косметические мышцы, которые хорошо видны: бицепсы, трицепсы и грудь. Выглядят они красиво, но не играют ключевой роли ни для здоровья, ни для успехов в соревнованиях.

Несколько простых упражнений помогут избежать мучительной боли в плечах и заодно укрепить их. Они потребуются и при борьбе с болью во вращателе плеча – возьмите себе на заметку. Упражняться можно с эспандерами или легкими гантелями. Нагрузка должна быть такой, чтобы мышцы слегка жгло – но не более.

Запомните: в этой серии упражнений должны работать только плечи. Если в упражнении участвует вся спина, значит, нагрузка слишком сильная. Если спина и туловище подрагивают или двигаются во время выполнения упражнения, значит, они тоже включились в работу.

Подъемы вращателей плеча (боковые, прямые и косые)

Этот набор упражнений помогает укрепить и проработать четыре маленькие, но чрезвычайно важные мышцы-вращатели плеча (надостную, подостную, подлопаточную и малую круглую мышцы). Их следует выполнять в трех направлениях: в сторону, вперед и по диагонали.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Задействуйте мышцы кора (их можно подключать при выполнении любого упражнения). Поместите один конец эспандера под правую ногу, а другой конец возьмите правой рукой. Медленно отводите правую руку в сторону до уровня плеча (см. фото 31). Сохраняйте положение пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы получился полноценный подход боковых подъемов вращателей плеча.

2. Поднимите руку снова, на этот раз вперед (см. фото 32). Не забывайте о спине. Работать должно только плечо, отклоняться назад нельзя. Останьтесь в такой позиции на пять секунд, а затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход передних подъемов вращателей плеча.

3. Поместите один конец эспандера под левую ногу, другой конец держите правой рукой. Поднимите руку по диагонали до уровня плеча (см. фото 33). Сохраняйте положение в течение пяти секунд, затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход косых подъемов вращателей плеча.

4. Повторите все три упражнения, взяв эспандер левой рукой.

Внешние и внутренние вращения

Эти упражнения – для подостных и надостных мышц.

1. Привяжите один конец эспандера к неподвижному предмету – например, к дверной ручке – и встаньте к двери левым боком. Правой рукой удерживайте другой конец эспандера (см. фото 34).

2. Тяните эспандер по направлению от себя, прижав локоть к левому боку. Повторите еще девять раз – это будет один подход внешних вращений.

3. Не отвязывая эспандер, встаньте перед дверью (см. фото 35). Тяните эспандер на себя, прижав правый локоть к правому боку (см. фото 36). Повторите еще девять раз – это будет один подход внутренних вращений.

4. Если нужно, поменяйте свое положение относительно двери и повторите оба упражнения левой рукой.

Подъем гири

Здоровье плеча зависит от силы трапециевидной мышцы и верхней части спины. Данное упражнение разрабатывает эти мышцы, включая в работу плечи и корпус.

1. Расставьте ноги чуть шире плеч. Гирю держите правой рукой, вытянутой вперед и перпендикулярно полу.

2. Сделайте полуприседание: отведите бедра чуть назад, а колени согните на 60 градусов (см. фото 37).

3. Бедрами подайтесь вперед, напрягая ягодицы, чтобы ноги распрямились и вы оказались в положении стоя, подняв гирю вбок на уровень груди или, если возможно, над головой (см. фото 38).

4. Снова полуприсядьте, опуская гирю на пол. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.

5. Возьмите гирю в левую руку и повторите пункты 1–4.

Подъем веса на бицепс

Это упражнение укрепляет мышцы, которые играют важнейшую роль в активной работе рук. Кроме того, они очень красивые!

1. Держа свободный вес или гирю в правой руке, расставьте ноги на ширине плеч и положите руку на пояс.

2. Разверните правую руку ладонью вперед.

3. Правый локоть не отводите от тела, предплечье пусть остается неподвижным. Согните руку в локте, поднимая вес к плечам (см. фото 39), затем медленно опустите гирю в исходное положение.

4. Повторите пункт 3 еще девять раз, чтобы завершить подход.

5. Возьмите свободный вес или гирю в левую руку и повторите пункты 1–4.

Французский жим на трицепс

Нужно равномерно проработать все группы мышц. Трицепсы идут в параллель к бицепсам.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях, держа в правой руке свободный вес или гирю.

2. Задействуя мышцы кора, наклонитесь вперед, спину сгибать нельзя.

3. Держа правый локоть у правого бока, согните руку и поднимите вес к груди.

4. Чтобы повысить нагрузку на трицепс, выпрямите руку (см. фото 40) и удерживайте это положение три секунды. Затем медленно согните бицепс и вернитесь в исходное положение.

5. Повторите пункты 2–4 еще девять раз, чтобы завершить подход; затем возьмите свободный вес или гирю в левую руку и повторите все упражнение.

Фитнес навынос: мышцы поясницы и кора

Ключ к спине – спереди. Мышцы поясницы меньше, чем боковые мышцы и мышцы живота. Крупные прямые мышцы с передней стороны и косые мышцы на боках – известные также как мышцы пресса – поддерживают спину и таз, а если они сильные, то и защищают от боли. Предотвратить боль и дискомфорт в пояснице можно, если сосредоточиться на мышцах пресса. Сила этих мышц крайне важна для всех видов спорта – от бега (у бегунов этой силы, к сожалению, немного) до гольфа (как, по-вашему, Тайгеру Вудсу[12] удается так далеко забрасывать мячи?). Не так важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Если у вас слабый пресс, значит, вы не уделяете ему должного внимания.

Мы уже несколько раз упомянули понятие «мышцы кора», но что это такое? Это мышечный «пояс» вокруг талии. Он состоит из прямых мускулов. Когда они развиты, на животе видны «кубики». Что не менее важно, он состоит и из косых или диагональных мышц, которые образуют естественный грузовой пояс. Положите ладони чуть выше бедер и напрягите мышцы под ними. (Для этого не надо втягивать живот – просто надавите мышцами на таз. Прозвучит неделикатно, но мышцы должны напрячься примерно так же, как перед испражнением.) Хорошо разработанные мышцы кора на ощупь твердые. Если сейчас вы не можете их прощупать, это не значит, что их нет; просто они слишком долго бездействовали. Ваша задача – находить для них работу в течение всего дня, даже когда вы не тренируетесь.

Следующие упражнения нужно выполнять по крайней мере три дня в неделю. Займитесь ими во время отдыха после работы. Если можете делать только одно упражнение, выбирайте планку.

«Умирающий жук»

Это упражнение укрепляет нижнюю часть кора и мышцы-сгибатели бедра.

1. Лежа на спине, выведите левую руку за голову и согните правое колено на 90 градусов.

2. Напрягите мышцы пресса.

3. Спина не должна двигаться. Поднимите левую ногу от пола примерно на 30 см (см. фото 41) и удерживайте, считая до трех. Затем опустите левую ногу.

4. Повторите пункты 1–3 девять раз, чтобы завершить подход; затем поменяйте руки и ноги.

Стойка на локтях (планка)

Это мое любимое упражнение, оно очень полезно для всех мышц кора. Вы ощутите, как работают нижние мышцы пресса.

1. Лягте на живот и напрягите мышцы пресса.

2. Приподнимитесь на пальцах ног и локтях. Чтобы защитить плечи, убедитесь, что они находятся непосредственно над локтями (а не перед ними).

3. Опустите ягодицы, чтобы они были на одном уровне с плечами (см. фото 42). Как можно сильнее втяните пупок. Это самый важный элемент упражнения, который включает пресс в работу.

4. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. (Или же десять секунд, а потом повторите все упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.) Со временем вы сможете удерживать положение до двух минут.

Примечание. Если вам трудно опираться на пальцы ног (а это возможно, если мышцы верхней части тела недостаточно проработаны), первое время можно опираться на колени. Когда пресс и верхняя часть тела окрепнут, вы сможете опереться на пальцы ног.

Боковая планка

Вот еще одно упражнение, которое я очень люблю. Оно замечательно укрепляет косые мышцы живота и помогает похудеть в талии.

1. Лягте на левый бок и напрягите мышцы пресса.

2. Приподнимитесь, опираясь на левую стопу и левое предплечье (см. фото 43). Корпус не должен «проседать». Плечо должно находиться точно над локтем.

3. Напрягите косые мышцы живота (они расположены по бокам, мы уже упоминали их в этой главе).

4. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. (Или же десять секунд, а потом повторите все упражнение девять раз, чтобы завершить подход.) Со временем вы сможете удерживать положение до двух минут.

5. Теперь лягте на правый бок и повторите пункты 1–4.

Примечание. Если мышцы верхней части тела недостаточно проработаны и вам трудно опираться на предплечье и стопу, согните колени и поддержите вес нижней части тела ими. Со временем вы сможете опереться на стопу.

Боковая планка с махами

Если выполнение боковой стойки на локтях дается вам легко, добавьте движение – укрепите мышцы корпуса и таза в динамике.

1. Лягте на правый бок, напрягите мышцы пресса и ягодиц.

2. Приподнимитесь, опираясь на правую ногу и правое предплечье (см. фото 44).

Убедитесь, что ягодицы не поднимаются и не провисают. Правое плечо должно находиться точно над правым локтем; все тело должно быть прямым, от лодыжек до плеч.

3. Поднимите левую ногу и сделайте десять махов вперед-назад, чтобы завершить подход.

4. Лягте на левый бок и повторите пункты 1–3.

Боковая планка с подъемом ноги

Любителям боковых планок понравится это упражнение: оно задействует и косые мышцы тоже.

1. Лягте на правый бок, напрягите мышцы пресса и ягодиц.

2. Приподнимитесь, опираясь на правую стопу и правое предплечье (см. фото 44). Ягодицы не должны провисать или подниматься.

Правое плечо должно находиться непосредственно над правым локтем, все тело должно быть прямым, от лодыжек до плеч.

3. Поднимите левую ногу как можно выше и сохраняйте положение максимум 45 секунд. Опустите ногу, затем повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.

4. Лягте на левый бок и повторите пункты 1–3.

«Супермен» и «Супервумен»!

Мышцы кора бывают передние и задние. Данное упражнение укрепляет мелкие, но очень важные многораздельные мышцы спины.

1. Лягте на живот, напрягите пресс.

2. Вытяните руки над головой.

3. Одновременно оторвите руки и ноги от пола (см. фото 45). Удерживайте положение пять секунд, затем расслабьтесь.

4. Повторите пункт 3 девять раз, чтобы завершить подход.

Классические скручивания

Как врач я отношусь к классическому скручиванию без особого фанатизма, потому что зачастую люди выполняют это упражнение за счет мышц-сгибателей бедра, а не мышц кора. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения вы действительно поднимали корпус к потолку, а не прогибались в талии.

1. Лягте на спину, согните одно колено под углом 90 градусов для устойчивости таза, руки положите вдоль тела.

2. Напрягите пресс, подбородок должен смотреть вперед. На выдохе приподнимите от пола голову и плечи, не прогибаясь в спине (см. фото 46). Грудь нужно тянуть к потолку, а не к коленям.

3. На выдохе опустите плечи и голову.

4. Повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.

Русские скручивания

Это упражнение для тех, кто уже освоил основные движения и готов перейти на новый уровень. Оно одновременно задействует передние мышцы пресса и косые мышцы живота.

1. Напрягите пресс и сядьте, отклонитесь назад под углом 45 градусов. Согните колени под углом 45 градусов, стопами упритесь в пол.

2. Вытяните руки перед собой, ладони вместе (см. фото 47).

3. Корпусом повернитесь направо. Затем – налево (см. фото 48).

4. Повторите пункт 3 еще девять раз, чтобы завершить подход.

Косые скручивания

Это упражнение выполняется лежа и не менее эффективно укрепляет косые мышцы.

1. Лежа на полу, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса, вытяните руки в стороны и упритесь ими в пол для равновесия (см. фото 49).

2. Опустите ноги на правую сторону, плечи от пола не отрывайте. Вы почувствуете в прессе и пояснице напряжение, но не боль.

3. Опустите ноги на левую сторону (см. фото 50), затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.

«Альпинист»

Это еще одно усложненное упражнение для настоящих профи. Здесь может понадобиться зеркало, чтобы удостовериться, что вы все делаете правильно. Когда будете подтягивать колено к груди, следите, чтобы спина не прогибалась.

1. Напрягите мышцы кора и примите положение «упор на прямых руках»; тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек (см. фото 51).

2. Оторвите правую ногу от пола, максимально близко подтяните правое колено к груди (см. фото 52), не сгибая спину. Вернитесь в исходное положение.

3. Поменяйте ноги: максимально подтяните к груди левое колено, затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите пункты 2–3 девять раз, чтобы завершить подход.

Скручивание с гирей

Если добавить небольшой вес – например, гирю (или гантель), то стабилизаторы движений будут работать еще активнее, чтобы сохранить равновесие.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо, напрягите пресс.

2. Держите гирю (или гантель) обеими руками у левого плеча (см. фото 53).

3. Задействуя правые косые мышцы, опустите гирю по диагонали, к правому колену, внимательно контролируя движения (см. фото 54). Задержитесь в этом положении.

4. Теперь вернитесь в исходное положение: поднимите гирю по диагонали к левому плечу. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.

5. Повторите пункты 2–4, чтобы проработать другую сторону: поднимайте вес к правому плечу и опускайте к левому колену.

Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени

Почти во всех наших движениях – когда мы ходим, бежим, взбираемся на высоты, едем на велосипеде и даже встаем со стула – участвуют мышцы ягодиц (три слоя ягодичных мышц), мышцы кора (передние и задние) и мышцы бедер. Многочисленные травмы и боли нередко возникают из-за слабости этих групп мышц. Если сосредоточиться на их укреплении, можно добиться максимального результата при минимуме травм.

Приседания у стены

Это старое доброе упражнение можно выполнять дома, на работе и в любом другом месте, где есть стена. Попробуйте его выполнить во время следующего телефонного разговора. Это упражнение очень полезно для квадрицепсов, мышц ягодиц и кора.

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между коленями зажмите два скрученных полотенца или небольшой гимнастический мяч.

2. Напрягите пресс и втяните пупок.

3. Не расслабляя мышцы пресса, медленно опускайтесь вниз по стене, пока колени не согнутся под углом примерно 60 градусов (см. фото 55), почти параллельно полу. Это ограничение уменьшает давление на колени, при этом квадрицепсы не перестают работать.

4. Простойте так десять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.

Как только упражнение станет слишком легким, можно переходить к усложненному варианту – классическим приседаниям, о которых мы поговорим чуть позже, – по сути, это то же упражнение, но без стены. Исходное положение классических приседаний будет повторяться во многих упражнениях, приведенных в этой главе.

Подъем прямых ног

Это любимое многими тренерами (но не мной) упражнение укрепляет квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы кора. Следите, чтобы квадрицепсы работали наравне со сгибателями бедра.

1. Лягте на спину, напрягите пресс.

2. Согните правую ногу в колене, левую не сгибайте.

3. Напрягите левый квадрицепс (верхнюю часть бедра) и поднимите левую ногу на 90 градусов, пока бедра не будут параллельны. Удерживайте это положение пять секунд, а затем опустите ногу, чтобы она практически касалась пола. Следите за тем, чтобы поясница не приподнималась.

4. Повторите пункт 3 еще девять раз, чтобы завершить подход. Затем проработайте правую ногу.

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять упражнение, опираясь на локти (см. фото 56) или ладони.

Отведение ноги

Это упражнение укрепляет мышцы, которые обеспечивают движение ноги по направлению от вас.

1. Лежа на левом боку, напрягите мышцы живота.

2. Согните левую ногу и выведите вперед, опираясь на правую руку (см. фото 57).

3. Поднимите правую ногу и потяните назад. Не заваливайтесь на спину.

4. Удерживайте положение, считая до трех. Сосредоточьтесь на работе мышц кора и ягодиц. Верните правую ногу в исходное положение.

5. Повторите пункты 2–4 девять раз, затем лягте на правый бок и проработайте другую сторону.

Приведение ноги

Это упражнение помогает укрепить мышцы, благодаря которым нога движется по направлению к корпусу и по диагонали.

1. Лежа на правом боку и опираясь на правый локоть, напрягите мышцы живота.

2. Согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу перед правым коленом.

3. Приподнимите правую ногу (см. фото 58). Не прогибайтесь назад.

4. Удерживайте положение, считая до трех. Не расслабляйте мышцы. Напряжение должно чувствоваться на внутренней стороне правой ноги. Опустите правую ногу в исходное положение.

5. Повторите пункты 3–4 еще девять раз, чтобы завершить подход, затем проработайте другую сторону.

Приведение и отведение ноги можно сочетать. Сначала выполните приведение. Затем, не переворачиваясь на другой бок и не отдыхая, – отведение.

Классические приседания

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. По сути, это те же приседания, о которых мы уже говорили, только без стены; поэтому здесь потребуется следить за равновесием. Здесь очень важно принять верное положение. Колени должны быть строго над лодыжками (а не перед ними).

1. Расставьте ноги немного шире плеч и присядьте на корточки, так чтобы колени оказались над лодыжками, а бедра параллельно полу.

2. Держите спину прямо, голову не опускайте. Руки заведите за голову (см. фото 59). Затем вернитесь в положение стоя.

3. Повторите пункты 1–2 еще девять раз, чтобы завершить подход. Старайтесь выполнять по подходу несколько раз в день.

К этим приседаниям можно добавить проработку верхней части тела, если встать обеими ногами на эспандер, а его концы держать в руках. Приседая, тяните эспандер к плечам. Если вести руки от себя и вверх, выше уровня плеч, можно проработать мышцы спины. А если на себя, держа локти у боков, можно укрепить бицепсы.

«Походка монстра»

Это лучшее упражнение для отдельной проработки средней ягодичной мышцы. Оно не такое уж и простое, но очень забавное!

1. «Наденьте» эластичную ленту чуть выше лодыжек.

2. Положите руки на бедра и расставьте ноги примерно на ширину плеч, так чтобы эспандер слегка натянулся. Слегка согните ноги в коленях (см. фото 60). Напрягите мышцы кора.

3. Правой ногой сделайте полшага в сторону, затем приставьте к ней левую ногу. В верхней части ягодиц должно возникнуть жжение.

4. Сделайте еще девять полушагов вправо, а затем десять полушагов влево, чтобы завершить подход. Или просто походите по комнате 45 секунд.

«Пожарный кран»

Упражнение странноватое, но очень полезное для ягодиц. Если вы удержите бедра на одной линии с коленями, то почувствуете жжение.

1. Встаньте на четвереньки, бедра должны быть строго над коленями, а плечи – над ладонями. Руки и колени находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы кора.

2. Держа спину ровно, согните правую ногу в колене и поднимите ее в сторону. Левое бедро – опорное – должно быть строго над левым коленом.

3. Выпрямите правую ногу, отведя ее назад, так чтобы она оказалась на одной линии с корпусом (см. фото 61), затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите пункты 2–3 еще девять раз, чтобы завершить подход, затем проработайте левую ногу.

Выпад бегуна

Этот выпад очень важен для укрепления мышц, благодаря которым мы отталкиваемся от земли, когда идем или бежим, и развития контроля за их движением.

1. Слегка согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, так чтобы вес приходился на пятку левой ноги и пальцы правой.

2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.

3. Медленно отводите правую ногу назад и опускайтесь корпусом, пока бедра не будут параллельны левому колену. Левое колено должно быть над лодыжкой, а правое – почти касаться пола (см. фото 62). Держите корпус вертикально.

4. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы ягодиц и слегка подавшись бедрами вперед. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.

5. Смените положение: поставьте правую ногу перед левой и повторите пункты 2–4.

Обратные сплит-приседания

Может показаться, что это еще один выпад, но благодаря движению в обратном направлении передняя часть тела включается в работу, чтобы обеспечить баланс.

1. Поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.

2. Правую ногу отведите назад, удерживая вес на левой пятке (положение должно быть таким же, как на фото 62).

3. Напрягите правую ягодицу и почувствуйте, как заработала сгибающая мышца бедра. Удерживайте это положение три секунды, затем встаньте и начните снова.

4. Повторите последовательность «приседание-подъем» еще девять раз, чтобы завершить подход. Таким же образом проработайте и левую ногу.

Фитнес навынос: голени

Вы можете совсем не замечать мышцы нижней части ног, пока одна из них не заболит или не воспалится. Слабость в этой части ног может привести к боли при каждом шаге и не давать заниматься спортом. Несколько простых упражнений спасут вас от боли в голени, тендинита ахиллова сухожилия и тендинита малоберцовой кости (за лодыжками). Если вы уделите внимание этим «забытым мышцам», то легко приведете их в прекрасное состояние, и они вас за это непременно отблагодарят.

Сгибание/разгибание стопы

Эти упражнения помогают проработать икры и передние большеберцовые мышцы.

1. Сядьте на пол, поместите свернутое полотенце под лодыжку и, при необходимости, под нижнюю часть икры.

2. Закрепите конец эспандера вокруг правой стопы, а другой конец возьмите в руки (см. фото 63).

3. Потяните стопу вперед, надавив на эспандер, как давите на педаль газа (см. фото 64). Удерживайте положение пять секунд. Повторяйте, пока нога не устанет. Затем повторите, поменяв ногу.

4. Чтобы проработать переднюю часть ноги или переднюю большеберцовую мышцу, останьтесь на полу; если нужно, подложите под лодыжки свернутое полотенце. Закрепите один конец эспандера вокруг неподвижного объекта, а другой поместите вокруг правой стопы (см. фото 65).

5. Потяните стопу на себя (см. фото 66). Удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторяйте, пока передняя большеберцовая мышца не устанет. Затем повторите, поменяв ногу.

Движение лодыжки к себе и от себя

Эти упражнения помогут проработать малоберцовые и задние большеберцовые мышцы.

1. Сядьте на пол и поместите свернутое полотенце под лодыжку и нижнюю часть икры.

2. Закрепите один конец эспандера на неподвижном объекте, а другой – вокруг левой ступни. Эспандер должен тянуться по направлению от стопы (см. фото 67).

3. Задействовав только мышцы ступни и лодыжки – а не всей ноги, – потяните эспандер в противоположную сторону (см. фото 68). Удерживайте положение пять секунд. Повторяйте, пока задние большеберцовые мышцы не устанут.

4. Не снимая эспандер с левой ноги, лягте так, чтобы эспандер тянулся напротив вас.

5. Работая только ступней и лодыжкой – а не всей ногой, – выверните или потяните эспандер по направлению от себя. Удерживайте ступню вывернутой пять секунд. Повторяйте, пока малоберцовые мышцы не устанут.

6. Закрепите эспандер на правой ноге и повторите пункты 2–5, меняя при необходимости положение эспандера.

Для выполнения этих упражнений требуется эспандер, но можно укреплять голени и без него. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые поднимают и опускают ваши лодыжки, и предотвратить их смещение и травмы. Cледующие упражнения можно выполнять в офисе, в аэропорту или на кухне, когда готовите.

Подъем ног у стены

Это упражнение разрабатывает переднюю большеберцовую мышцу, которая находится в передней части голени.

1. Встаньте спиной к стене так, чтобы до нее оставался примерно шаг, ноги поставьте на ширине плеч.

2. Одновременно поднимите пальцы обеих ног как можно выше и потяните их на себя, вес тела должен приходиться на пятки.

3. Медленно опустите пальцы ног почти до самого пола, затем снова поднимите. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.

Со временем вы сможете быстро «переключаться» от подъема пальцев до опускания.

Когда упражнение будет даваться вам легко – что в обычном темпе, что в быстром, – переходите к подъему одной ноги у стены. Исходное положение здесь почти такое же, только с полом соприкасается лишь одна стопа, вторая же должна быть несильно прижата к стене. Теперь весь ваш вес приходится на одну ступню, как при беге, а упражнение значительно усложняется.

Ходьба на пятках

Это замечательное упражнение для предотвращения травм голени.

1. Поставьте ноги вместе, шагните правой ногой вперед.

2. Когда пятка коснется пола, перенесите вес тела вперед, не опуская верхнюю часть стопы. Благодаря этому передние большеберцовые мышцы сократятся, как при беге.

3. Перенесите вес назад, верните правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.

4. Поменяйте ногу и повторите пункты 1–3.

Когда отработаете упражнение на коротком шаге, увеличьте его длину – так будет сложнее.

Фитнес навынос: сила всего тела

Мы не двигаем одной мышцей зараз, особенно когда активно перемещаемся из одной точки в другую – в жизни и на тренировке. Упражнения из данного раздела рассчитаны на совместную работу мышц. Выполняя их, вы добьетесь максимальных результатов при минимуме травм.

Вертикальный прыжок

Как высоко вы прыгаете? Проверьте – прямо сейчас и через шесть недель силовых тренировок. Вы поразитесь тому, с какой силой отталкиваетесь от земли!

1. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и присядьте, как при выполнении классического приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, ягодицы, спина и колени – над лодыжками. Чтобы усложнить задачу, можно взять какой-нибудь небольшой утяжелитель, гимнастический мяч или гири (см. фото 69).

2. Подпрыгните вверх как можно выше, руки держите параллельно бокам (см. фото 70).

3. Приземлиться нужно с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Колени должны быть над лодыжками (а не над пальцами ног), иначе в них может возникнуть боль.

4. Восстановите равновесие и повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.

Прыжок плие

Для того чтобы прыгнуть высоко, нужна сила мышц ягодиц, кора и ног, а также сохранение равновесия – и все это одновременно. (Кстати, «плие» – это сокращение от слова «плиометрика»: так называются упражнения, которые подразумевают скоростное растягивание и сокращение мышц для увеличения мышечной силы.)

1. Держа спину прямо, напрягите пресс и присядьте, приняв положение обратного сплит-приседания, отведя правую ногу назад.

2. Резко прыгните вверх. В воздухе поменяйте положения ног и приземлитесь с отведенной назад левой ногой.

3. Восстановите равновесие и повторите прыжок еще девять раз, каждый раз меняя положение ног, чтобы завершить подход.

Приставной шаг в сторону

Напрягите пресс и подключите к работе боковые группы мышц, которые только что укрепили, чтобы выполнить это забавное упражнение.

1. Возьмите в обе руки мяч и держите его перед собой на уровне груди.

2. Присядьте, как при выполнении классического приседа, отведя ягодицы назад. Колени должны быть над лодыжками. Напрягите мышцы пресса.

3. Оставаясь в положении приседа, сделайте десять приставных шагов вправо, а затем – десять влево. Старайтесь двигаться максимально быстро, не теряя равновесие.

4. Повторите это движение еще два раза, чтобы завершить подход.

Перекрестные шаги

Это упражнение, которое вы, возможно, помните со школьных дней, добавит в вашу жизнь активности и разовьет умение балансировать. Не споткнитесь о свои же ноги!

1. Поставьте ноги вместе, напрягите мышцы кора.

2. Правой ногой шагните вправо, левую ногу быстро переместите следом и поставьте за правой.

3. Затем снова шагните правой ногой вправо, левую ногу переместите следом, но поставьте перед правой.

4. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте за левой.

5. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте перед левой.

6. Повторите пункты 2–5 максимально быстро, балансируя с помощью движения рук. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд или пока не «прошагаете» 20 м.

Прыжок в длину с места

Здесь вам тоже потребуется сила мышц кора, ягодиц и ног. Длина прыжка покажет степень вашей физической подготовки.

1. Примите положение для классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками; напрягите пресс.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.

3. Приземлиться нужно в исходной позиции.

4. Повторите прыжок еще девять раз, чтобы завершить подход.

Прыжок вперед с приземлением на одну ногу

Силы и выносливости мало, если нет умения балансировать. При выполнении подобных упражнений нужно уметь балансировать. Если вы падаете, вплотную займитесь упражнениями на баланс и равновесие из главы 9.

1. Примите исходное положение классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками, напрягите мышцы пресса.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.

3. Приземлиться нужно на правую ногу, согнутую в колене. Приложите все усилия, чтобы не упасть. Восстановите равновесие, опустите левую ногу и примите позицию приседа.

4. Повторите пункты 2–3, но теперь приземляйтесь на левую ногу.

5. Повторите всю последовательность еще девять раз, чтобы завершить подход. Здесь равновесие и правильное положение важнее скорости.

Двойной прыжок (вправо и влево)

Я не называю этот прыжок «кроличьим», но, прыгая по диагонали и активируя боковые стабилизаторы, чтобы не упасть, вы вполне можете почувствовать себя кроликом. Это вариант прыжка в длину с той лишь разницей, что длина его короче и прыгать надо по диагонали, а не вперед.

1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы кора.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните по диагонали вправо два раза. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.

3. Опять разгонитесь при помощи рук и прыгните по диагонали влево два раза.

4. Повторите все упражнение (два прыжка вправо и два прыжка влево) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.

Двойной прыжок (вперед и назад)

Это второй вариант прыжка в длину стоя, но только длина самого прыжка должна быть короче.

1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и дважды прыгните вперед. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.

3. Изменив направление (но не положение тела), дважды прыгните назад.

4. Повторите все упражнение (два прыжка вперед и два прыжка назад) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.

Тройной прыжок

Это упражнение включает в себя три разных прыжка подряд без остановки. Это тест на силу, активность и выносливость.

1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.

2. Прыгните вперед и приземлитесь только на правую ногу.

3. Не отдыхая, прыгните вперед и приземлитесь только на левую ногу.

4. Не отдыхая, снова прыгните вперед и приземлитесь на обе ноги в позиции классического приседания.

5. Повторите пункты 2–4 еще девять раз, чтобы завершить подход.

Силовой прыжок

С помощью похожих движений мы в детстве прыгали через скакалку. Упражнение забавное и действенное.

1. Подпрыгните, подтянув колени как можно ближе к груди и делая махи руками, чтобы протолкнуться вперед.

2. Прыгайте как можно быстрее и выше в течение 45 секунд, стараясь не упасть, или «пропрыгайте» расстояние в 20 м, чтобы завершить подход.

Боковой прыжок с балансированием

Для выполнения заключительного упражнения из этой группы потребуется множество навыков сразу, включая работу мышц ягодиц и кора и умение балансировать с помощью мышц пресса. Кроме того, упражнение активизирует боковые мышцы-стабилизаторы.

1. Напрягите мышцы пресса и слегка согните ноги в коленях.

2. Посмотрите вперед и зафиксируйте взгляд на этом уровне. Во время прыжков нельзя менять положение головы.

3. Встаньте на левую ногу, быстро прыгните вправо, приземлитесь на правую. Восстановите равновесие, стоя на правой ноге, и только потом опускайте левую.

4. Повторите пункт 3 в правую сторону еще девять раз.

5. Измените направление. Встаньте на левую ногу и прыгайте влево, приземляясь на левую ногу. Восстановите равновесие, стоя на левой ноге, и только потом опускайте правую.

6. Повторите пункт 5 в левую сторону еще девять раз.

Как привыкнуть ко всему этому

Я знаю, что дала вам немало новых упражнений, не исключено, что вас это смутило. Будьте спокойны, я, определенно, не требую от вас, чтобы вы выполнили все за день. Но я настоятельно рекомендую сосредотачиваться на силовых тренировках трижды в неделю, по 20 минут.

Мы подробно обсудим соответствующие стратегии в главе 10. Но сейчас скажу, что многим моим пациентам больше всего нравится режим, при котором зараз они прорабатывают одну конкретную часть тела и распределяют нагрузку в течение всего дня. Тогда будет казаться, что вы и не прикладываете особых усилий. Например, квадрицепсы можно разрабатывать, прежде чем встать с кровати, плечи потренировать в своем кабинете во время телефонного разговора, а мышцы пресса проработать после аэробной тренировки. Соблюдать такой режим совсем несложно, ведь тренироваться можно где угодно!

Теперь у вас есть представление о том, каким может быть ваше будущее; вы знаете, насколько сейчас отличаетесь от себя прежнего; и у вас есть все необходимое для того, чтобы двигаться и поднимать тяжести. В главе 9 вы научитесь стоять ровно.

Домашнее задание

Для работы с весом не нужен большой тренажер. Для того чтобы выполнить большинство упражнений из этой книги, вам потребуется эспандер, гиря (или гантель) и вы сами! Ступайте в ближайший магазин спорттоваров сегодня же и подготовьтесь.

Человек сохраняет равновесие, устойчивость и уверенность в завтрашнем дне, только когда двигается вперед.

Максвелл Мольц, хирург и писатель

Глава девятая

Тренировка равновесия

Старайтесь не падать. Сказать легко, а вот удержаться на ногах в 40, 50, 60 лет и далее порой гораздо сложнее. Даже если вы вот уже многие годы не падали, очень возможно, что падения ждут вас в будущем. Знаете ли вы, что после 25 лет удержать равновесие становится все труднее и что каждый третий человек в возрасте за 65 падает при выполнении обычных, повседневных дел? Падения в пожилом возрасте часто заканчиваются переломами запястья и шейки бедра, а это опасно для жизни.

Даже если вы уже освоили предыдущие три компонента всесторонней активности, никогда не стоит забывать о равновесии и балансе, крайне важных для занятий спортом после 40. Баланс необходим не только для улучшения спортивных достижений, но даже для выполнения обычных, повседневных дел.

Системы в работе

Доводилось ли вам когда-нибудь стоять на палубе корабля и ощущать колебание воды? Чтобы сохранить вертикальное положение, организм определяет направление колебания и активирует мышцы противоположной стороны тела: они сокращаются и обеспечивают устойчивость. Мышцы и суставы «знают» свое положение в пространстве. Этот процесс, который называется проприоцепцией, происходит молниеносно и совершенно независимо от нашего сознания. Проприоцепция – это способность тела определять свое положение в пространстве (то есть куда оно наклоняется: вправо или влево) и сокращать соответствующие мышцы, чтобы сохранить вертикальное положение.

Для того чтобы мы стояли прямо, требуется совместная работа многих систем. Для сохранения равновесия нужны глаза, уши (вестибулярный аппарат) и работа периферической нервной системы (в частности, кожных рецепторов давления и прикосновения), а также нервно-мышечные связи (между мозгом и мышцами, сухожилиями, связками, суставами). С помощью этих сигналов мозг умеет определять положение конечностей в пространстве, а также скорость и направление их движения.

С годами эти системы работают хуже, из-за чего подчас нарушается равновесие. Мозг неверно определяет положение тела и конечностей из-за того, что сигналы становятся неточными. Зрение и тактильные ощущения слабеют, и тогда устойчивость нам обеспечивают мышцы ног. Мышцы таза, квадрицепсы и мышцы вокруг лодыжек напрягаются и фиксируют голени в вертикальном положении. Мышцы участвуют в этом процессе очень активно, вот почему так важно их укреплять.

Ухудшение кинестезии и равновесия также наблюдается у людей с повреждениями связок или остеоартритом («дегенеративной болезнью суставов»). Я провела исследование участников Олимпиады для пожилых людей, которое показало, что у людей с артритом колена травмы случаются гораздо чаще, чем у тех, у кого артрит не диагностирован{18}. Кроме того, многие эксперименты доказали, что при наличии артрита одного колена равновесие ухудшается в обоих коленях. Причина пока не ясна, но очевидно, что равновесие и проприоцепцию можно натренировать. Это очень важно, поскольку плохое равновесие вызывает не только падения, но и травмы.

К счастью, нервно-мышечные связи можно восстановить, если ежедневно уделять им внимание. Падения можно предотвратить. В ходе крупных исследований, посвященных равновесию, выяснилось, что программы укрепления мышц и восстановления равновесия могут уменьшить риск падений на 45 %. Кроме того, доказано, что люди, практикующие боевое искусство тайцзи (в котором принципиально важны плавность движений и растяжка), гораздо лучше ощущают положение конечностей в пространстве и быстрее реагируют, нежели их ровесники, не занимающиеся подобного рода спортом.

Опытные гольфисты так же хорошо сохраняют баланс и так же быстро реагируют, как и любители тайцзи. И это логично: в гольфе для хорошего удара нужно не только равновесие, безупречный контроль за положением головы и тела относительно ног, но и совместная работа мышц. Общая физическая подготовка и мышечная сила ног – важные факторы сохранения равновесия. Если равновесие не тренировать – оно, увы, будет неизбежно ухудшаться.

В первый день моих 12-недельных программ PRIMA Start я всегда разговариваю с новичками о всесторонней активности и четырех ее компонентах. Когда я рассказываю о балансе и равновесии, они удивляются. Люди, как правило, не понимают, что с годами оно ухудшается, пока мы не начинаем делать разминочные упражнения на одной ноге. Они сразу начинают размахивать руками, словно они идут по канату. Мы постепенно все хуже держим равновесие, но не понимаем этого, пока не упадем. Вы тоже от этого не застрахованы, поэтому лучше подготовиться заранее.

Проверьте себя

Если вы не падаете на каждом шагу, как Крамер, неуклюжий сосед Джерри из сериала «Сайнфелд»[13], это не значит, что у вас с равновесием все в порядке. Давайте проверим вас прямо сейчас.

1. Встаньте рядом с твердой поверхностью, такой как стол или спинка стула.

2. Держите руки над этой опорой на случай, если она понадобится.

3. Закройте глаза и поднимите одну ногу.

4. Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге.

5. Вслух считайте количество секунд, которые удалось простоять.

Чем быстрее вы «упали», тем вы «старше» с «вестибулярной» точки зрения. Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как у 20-летнего, если 15 секунд – как у 30-летнего; 7,2 секунды – как у 40-летнего; 3,7 секунды – как у 50-летнего; а если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет.

Если у вас хорошая физическая форма, то и равновесие лучше, чем у малоподвижных людей, пусть даже они и моложе. Существует много способов тренировки равновесия.

Что улучшает равновесие?

К счастью, умение сохранять равновесие, которое мы теряем с возрастом, можно возвратить с помощью нескольких несложных шагов.

• Укрепляйте мышцы. Укреплять мышцы ягодиц, квадрицепсы и подколенные сухожилия принципиально важно, если вы хотите вернуть себе равновесие.

• Присоединитесь к группе. Тайцзи, йога и пилатес требуют медленных, обдуманных движений, поворотов, балансировки на одной ноге.

• Занимайтесь в свободное время. Между силовыми тренировками, за утренней чисткой зубов или в ожидании зеленого сигнала светофора стойте на одной ноге, стараясь удержать равновесие.

• Включите упражнения на равновесие в свой распорядок дня. Никакого специального оборудования не нужно – только ваше тело. Для получения максимальных результатов ежедневно выполняйте некоторые или все упражнения из списка ниже. Ощутимые изменения возникнут через 4–12 недель работы.

Упражнения на равновесие

Прежде чем приступать к любому из этих упражнений, нужно включить в работу мышцы кора. Встаньте, положите руки на бедра и напрягите мышцы пресса. Их нужно почувствовать руками.

«Аист»

Это упражнение простое и универсальное. Его можно выполнять где угодно – у раковины, пока моете посуду, у письменного стола, пока говорите по телефону, или в ванной, пока чистите зубы.

1. Немного расставьте ноги и поднимите левую ногу, руки по бокам, плечи расслабьте (см. фото 71).

2. Попытайтесь сохранить равновесие на 30 секунд. Повторите два раза, между повторами отдыхайте.

3. Теперь поднимите правую ногу и повторите пункты 1–2, чтобы завершить подход.

Попытайтесь удерживать равновесие две минуты. Если вам трудно балансировать без рук, можно упираться кончиками пальцев в твердую поверхность, пока не научитесь сохранять равновесие без помощи рук. После каждой попытки отдыхайте – так будет проще.

Упражнение можно усложнить, если, стоя на одной ноге, закрыть глаза – тогда мышцам придется работать усерднее. Вот еще несколько вариантов «Аиста»:

• Когда научитесь уверенно стоять на одной ноге, начните раскачивать руками, как при беге на месте.

• Когда и это будет легко, возьмите в руки бутылки с водой или легкие гантели и раскачивайте их.

• Чтобы еще усложнить себе задачу, сложите полотенце так, чтобы оно было в несколько сантиметров толщиной, и выполняйте упражнение, стоя на нем. Не жульничайте: помогать себе пальцами ног нельзя.

• Если вы играете в гольф, усовершенствуйте технику удара с помощью этого упражнения. Займите стартовую позицию для обычного удара и медленно поднимите ту ногу, что стоит сзади, сохраняя угол наклона позвоночника. Простойте на одной ноге 30 секунд, а затем опустите вторую. Поменяйте ноги и повторите.

Подъем на пальцах ног

Это упражнение помогает всесторонне улучшить равновесие, поскольку вес нужно переместить вперед, на пальцы ног, и удерживать. Сделать это не качаясь не так-то просто.

1. Встаньте ровно и прямо: плечи над бедрами, бедра – над коленями, а колени – над лодыжками. Иными словами, вытянитесь в линию.

2. Сфокусируйте взгляд на точке, находящейся на полу под углом 25 градусов.

3. Медленно перенесите вес с пяток и носков на пальцы ног и встаньте на них.

4. Медленно вернитесь в исходную позицию, постарайтесь не раскачиваться.

5. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.

Если при выполнении этого упражнения вам нужна опора, встаньте у стула и придерживайтесь за него кончиками пальцев.

Сгибание бедра

Вот еще одно упражнение на поддержание баланса в динамике, на этот раз ногу нужно выносить вперед. Упражнение требует работы мышц кора, глаз, внутреннего уха и мозга.

1. Встаньте рядом с неподвижным объектом, например со стулом. Если вам нужно держаться за него кончиками пальцев – держитесь.

2. Медленно оторвите правую ногу от пола, словно маршируете, а затем опустите ее. Напрягите пресс и не прогибайтесь вперед в талии. Повторите 10–15 раз.

3. Поменяйте ногу и повторите упражнение 10–15 раз, чтобы завершить подход.

Усложните упражнение: уберите руку со стула, если вы на него опирались, а потом закройте глаза.

Отведение ноги в сторону

Это упражнение тренирует равновесие при движении в стороны.

1. Встаньте рядом с неподвижным объектом, например со стулом. Если вам нужно держаться за него кончиками пальцев – держитесь.

2. Отведите ногу в сторону и поднимите на высоту 15–30 см от пола (см. фото 72). Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу. Напрягите мышцы кора и не прогибайтесь вперед в талии. Повторите 10–15 раз.

3. Поменяйте ногу и повторите упражнение 10–15 раз, чтобы завершить подход.

Усложните упражнение: уберите руку со стула, если вы на него опирались, а потом закройте глаза.

Ходьба по прямой линии

Даже трезвый рискует не справиться с этим упражнением, особенно если закрыть глаза.

1. Выберите прямую линию – например, на кафеле – и идите по ней, ставя одну ногу прямо перед другой.

2. Вернитесь к старту по той же прямой линии.

Первое время выполняйте упражнение, вытянув руки в стороны для равновесия, а затем прижимайте их к бокам. Когда и это будет даваться легко, закройте глаза.

Упражнения для профи

Возможно, вам кажется, что описанные здесь упражнения на равновесие очень простые, и вы правы. Упражнения легкие, и все же многие люди с удивлением обнаруживают, как им трудно устоять на ногах, когда они пытаются их выполнить. Если вы с успехом освоите все эти упражнения, можно будет усложнить их с помощью мяча босу (это такая пластиковая платформа с резиновым куполом-полусферой). Любое упражнение из описанных выше значительно усложнится, если встать на такой тренажер.

Вот несколько дополнительных упражнений на равновесие для профи.

«Дровосек»

Это упражнение выполняется на обеих ногах, но в руки нужно взять мяч или гантель. Когда мяч или гантель будет двигаться в нескольких плоскостях, телу, глазам и мозгу придется действовать сообща, чтобы сохранить равновесие.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите мяч или гантель над головой.

2. Опустите мяч или гантель между коленями, присев на корточки, но не сгибая спину.

3. Встаньте и снова поднимите мяч или гантель над головой. Повторите 10–15 раз.

4. Переместите мяч или гантель из верхнего правого положения в нижнее левое и обратно. Повторите 10–15 раз.

5. Переместите мяч или гантель из верхнего левого положения в нижнее правое и обратно. Повторите 10–15 раз.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на мяче босу. А если вы действительно профи, закройте глаза.

Коническое касание

Готовы к повышенной сложности? От вас потребуется удерживать равновесие на одной ноге, находясь при этом в движении. Чтобы все получилось, напрягите мышцы кора и сфокусируйте взгляд.

1. Поместите предмет высотой вам примерно до живота в метре перед собой.

2. Стоя на одной ноге, потянитесь к предмету и коснитесь его, сохраняя равновесие.

3. Повторите упражнение 10–15 раз, затем поменяйте ноги.

Чтобы усложнить упражнение, можно встать на мяч босу.

Упражнения на равновесие можно выполнять между этапами силовой тренировки. Иными словами, можно совместить схемы «отдых, силовая тренировка, отдых» и «отдых, тренировка на равновесие, отдых» – тогда получится «силовая тренировка, тренировка на равновесие, силовая тренировка, тренировка на равновесие» – то есть две тренировки в одной. Это вполне реально, потому что упражнения на равновесие не так утомительны и между ними не требуется отдых.

Зачастую мы вспоминаем про равновесие только тогда, когда нам начинает его не хватать, – то есть слишком поздно. Падать опасно в любом возрасте, поэтому в самом деле стоит проверить свое равновесие и каждый день улучшать его с помощью нескольких упражнений из этой главы.

Текущие результаты

Вы познакомились уже с четырьмя компонентами всесторонней активности после 40 и готовы идти дальше. Сперва все может казаться слишком сложным, но, если встроить упражнения в мышечную память (да, у мышц есть память, а мозг запоминает, как выполнять упражнения), выяснить свой целевой пульс и решить, какой вес нужно поднимать, будет намного легче.

Надеюсь, вы не просто изучили список упражнений, но и поняли, зачем их делать. Я помогу вам сложить все воедино в главе 10 – и тогда у вас будет план фитнеса после 40.

Домашнее задание

Перед тем как идти дальше, уделите минуту проверке равновесия, если вы еще его не проверили. На сколько лет «тянет» ваше равновесие? Если вы пошатывались при выполнении теста, найдите минутку и выполните одно из описанных выше упражнений – и тренируйтесь до тех пор, пока не запомните, что нужно делать, и не сможете повторить его без книги. Затем выучите еще одно подобное упражнение. Ежедневно расширяйте «репертуар». И тогда в следующий раз, когда у вас найдется свободная минутка (на заправке, в магазинной очереди), ее можно будет посвятить тренировке равновесия.

Заинтересованность и долг – не одно и то же. К тому, что нам интересно, мы возвращаемся лишь время от времени, когда позволяют обстоятельства. А вот когда у нас есть долг перед самими собой, никакие отговорки в счет не идут. Главное – результат.

Арт Тьюрок, автор книги «Применение силы» (Getting Physical)

Глава десятая

Шестинедельный план – 20 минут ударной тренировки

«Я так занят, у меня нет времени!»

Нехватка времени – вот на что чаще всего жалуются мои пациенты, пытаясь оправдать тот факт, что они отказываются от 70 %-ного контроля за здоровьем и старением, зависящими от повседневных действий. Но дело в том, что, если мы сейчас не потратим время на свое здоровье, в будущем нам придется тратить его на лечение болезней, вызванных сидячим образом жизни! Повторяю: здоровье на 70 % определяется образом жизни, который вы ведете.

Всего лишь 20 минут активности в день могут уменьшить риск ранней смерти на 20 % и снизить вероятность развития болезней в будущем! У каждого есть 20 минут на ударную тренировку!

В первом издании книги «Фитнес после 40» я дала вам список упражнений для всесторонней активности и научила составлять собственную фитнес-программу. Все эти пошаговые упражнения (плюс 24 новых, добавленных специально для этого издания) представлены в главах 6–9 этого издания. Однако с момента выхода первой книги я пришла к выводу, что многим нужен предельно конкретный план повышения активности. Меня постоянно просили: «Скажите, что делать, и я все сделаю». Хорошо!

В этой главе я даю девять 20-минутных блоков «ударных» упражнений и рассказываю, как объединить их в 20-, 40– или 60-минутный комплекс. Таким образом вы сможете сжигать жир при тренировке независимо от того, сколько времени у вас есть. Я включила «20 минут ударной тренировки» в шестинедельный план тренировок по увеличению активности. В первые три недели я постепенно знакомлю вас с моим подходом к полноценной проработке тела с помощью четырех компонентов F.A.C.E.-лифтинга. В период с четвертой по шестую неделю ваше тело и мозг полюбят подвижную жизнь.

Не бойтесь моих вечных разговоров об ударных тренировках. Независимо от вашего возраста и навыков организм всегда будет реагировать на позитивную энергию, которую вы в него вливаете! Я проверила свой подход на сотнях людей в возрасте 40, 50, 60 лет и старше – и он им понравился. Человек создан для движения, и я гарантирую вам, что вне зависимости от того, ветеран ли вы спорта или не слезали с дивана последние лет 20, мой шестинедельный план повышения активности и блоки упражнений изменят не только ваше тело, но и отношение к активной старости.

Повышайте активность с опорой на план

На следующих страницах я даю несколько советов о том, как начать заниматься. Надеюсь, вы возьмете их на вооружение, обдумаете и примените, когда будете разрабатывать свой личный план тренировок. Когда человек уделяет время стратегическому планированию, он становится хозяином своему режиму. И тогда ему проще его соблюдать.

Если вы будете следовать плану, то через шесть недель придете в восторг от новых ощущений. А если продолжите тренировки, то через 12 недель поразитесь тому, что теперь можете. Серьезно! Вот основные шаги, которые стоит предпринять перед тем, как составить собственный план или последовать моему.

• Спросите себя: «Чего я хочу добиться за 12 недель?»

Определите финальную дистанцию, выберите забег, для которого будете тренироваться, или определитесь с иной целью. Подумайте о будущем.

• Сходите к врачу и получите разрешение на занятия.

Ответьте на вопросы о состоянии здоровья из главы 7.

• Пусть тренировка станет обязательной. Планируйте время для занятий. Нельзя говорить себе «Потренируюсь, когда будет время» – не потренируетесь.

• Повысьте ответственность. Расскажите о своем плане родственникам, сослуживцам и даже незнакомцам. Запишите его в календаре или заметках на смартфоне и поставьте напоминание.

• Придумайте себе награду. Отличное самочувствие – лучшая из наград, но, может, и стоит купить себе какой-нибудь подарок. А еще лучше – поехать куда-нибудь в отпуск и побегать там.

• Следуйте моему шестинедельному плану или составьте свой собственный. Прямо сегодня. Зачем ждать? Пример еженедельного плана представлен в таблице 2 в этой же главе.

Не забудьте включить в него:

• упражнения на развитие гибкости: ежедневно;

• аэробные упражнения: три – пять раз в неделю, с умеренной нагрузкой;

• силовые упражнения: три раза в неделю (воспользуйтесь планом 20-минутной программы ударных тренировок);

• тренировка равновесия: ежедневно.

Вам понравятся 20-минутные блоки упражнений для ударной тренировки, так же как и сотням спортсменов, которых я уже им обучила. Упражнения забавные, динамичные и заставляют изрядно потрудиться. Кроме того, они быстро дают результаты.

20-минутные блоки упражнений для ударной тренировки

Каждый из нижеследующих блоков упражнений обеспечит вам интенсивную проработку всех групп мышц. По необходимости программу можно корректировать: усиливать необходимые компоненты (например, увеличивать силовые и аэробные нагрузки). Поближе познакомившись с шестинедельным планом увеличения активности, вы увидите, что они замечательно сочетаются друг с другом.

Каждый блок, состоящий из пяти отдельных упражнений, должен выполняться по 20-минутной круговой схеме. То есть 45 секунд вы должны активно упражняться, затем восстанавливаться в течение 15 секунд, затем переходить к следующему упражнению. (Обратите внимание: блоки могут не совпадать с «подходами», которые мы рассматривали в предыдущих главах. И это нестрашно. Самое важное – поддерживать пульс и правильно выполнять упражнения.) Выполнение одного «круга» из пяти упражнений должно занимать пять минут. А на четыре круга уйдет примерно 20 минут.

А теперь забегите немного вперед и загляните в таблицу 2. Видите колонки «Кардиотренировка», «Тренировка в обеденный перерыв», «Упражнения для рук» и т. д.? Это пример использования блоков упражнений в шестинедельном плане повышения активности. Можно либо следовать разработанному мной плану из таблицы 2, выделяя на каждый из блоков по дню, либо составить свой собственный план.

У вас появилось дополнительное время? Великолепно! Тогда выполните два 20-минутных аэробных комплекса. Можно выбрать из девяти основных схем, разработанных мной, или же скомбинировать и адаптировать отдельные упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок. А может, вам хочется потренироваться по-настоящему «ударно»? Чудесно! Тогда тренируйтесь 60 минут, объединив три блока в один, и изо всех сил «ударьте» по болезням и малоподвижности.

Подробные пошаговые инструкции к каждому из упражнений этой главы даны в главе 8. Поначалу периодически возвращайтесь к этой главе, пока не выучите нужные упражнения. Через какое-то время у вас сформируется мышечная память и заглядывать в книгу будет уже не нужно.

На следующих страницах вы найдете «шпаргалки» – короткие ссылки на нужные упражнения. Можно отксерокопировать страницу, нужную в определенный день тренировки (или сфотографировать ее на телефон!), – тогда план занятий в буквальном смысле будет у вас в кармане. Что может быть легче? Больше никаких отговорок. Давайте начнем!

Кардиотренировка

Эта программа несколько отличается от других тем, что в ней все 20 минут уделяются одному виду активности. За это время меняется только уровень интенсивности упражнения. (Помните, мы говорили о фартлеке? Здесь реализуется именно эта концепция.)

Сперва выберите упражнение. Прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, бег (в парке или на беговой дорожке), гребля, велоспорт, плавание – выбирайте сами. Далее выполняйте упражнение по следующей схеме.

1. Пять минут медленной разминки.

2. Две минуты «ударного темпа». То есть нужно поднять пульс до максимального уровня на две минуты.

3. Три минуты медленного восстановления.

4. Повторить пункты 2–3 три раза – итого получаем 20 «кардиоударных» минут.

Тренировка в обеденный перерыв

Упражнения для рук

Упражнения для ног

Упражнения для ягодиц

Упражнения для мышц кора I

Упражнения для мышц кора II

Шестинедельный план повышения активности

Большинство моих пациентов считает, что шестинедельный план повышения активности открывает путь к новой, счастливой жизни. Само собой, план можно менять в соответствии с личными нуждами и графиком. При знакомстве с еженедельными рекомендациями сверяйтесь с таблицей 2.

Неделя 0

Начните в выходные или в любой другой свободный день. Проверьте свою обувь.

Перед тренировками всегда разогревайтесь пять – десять минут (см. главу 6, разделы о массажном цилиндре и динамической растяжке с разогревом). Мой план начинается с субботы – этот день я рекомендую прогуляться в быстром темпе, а на следующий день, в воскресенье, приступить к тренировкам.

Неделя 1

На этой неделе три дня вы посвятите аэробным тренировкам. Можно выполнять аэробные упражнения из 20-минутного блока, если от них пульс повышается до нужной отметки. Если нет, то вернитесь к блокам на второй неделе, посвященной силовым тренировкам.

В таблице 2 аэробные тренировки предписано выполнять во вторник, четверг и субботу первой недели, но можно выбрать любые три дня. Обратите внимание, что тренировка в обеденный перерыв появляется во вторник первой недели; то есть она должна быть аэробной и выполняться активно. Во второй «аэробный» день выполните упражнения на гибкость после тренировок. Упражнения на статическую растяжку можно выполнять только на разогретые мышцы.

Неделя 2

Эта неделя посвящается силовым упражнениям. Трех дней будет достаточно. Подбирайте упражнения на разные группы мышц, например, потренируйте мышцы рук во вторник, а ног – в четверг.

Примечание. Обратите внимание, что в моем плане аэробные тренировки выпадают на понедельник, среду и пятницу, а силовые – на вторник, четверг и субботу. (Компонент «Г» – гибкость – ежедневный.) Но можно и отклониться от моего плана и начать объединять блоки. На мой взгляд, комплексы «А» и «С» проще выполнить одним днем и завершить комплексом «Г».

Неделя 3

Пришло время добавить компонент «Р» (равновесие). Выполнять упражнения можно в течение дня либо в ходе основной тренировки. Как и упражнения на гибкость, упражнения на равновесие лучше всего выполнять каждый день. Не забывайте о силовых и аэробных тренировках.

Если вы не справляетесь с планом, делайте столько, сколько можете. Это лучше, чем ничего не делать. Нужно сосредоточиться на успехах и не думать о поражениях. Если в понедельник вы сочетаете упражнения на гибкость и равновесие с аэробной тренировкой, то во вторник замените ее на силовую.

Недели 4–6

Кажется, что упражнений слишком много, однако, если вы не будете отвлекаться, все можно успеть за час. Например, потратить 10 минут на динамическую разминку, 20 минут – на аэробные упражнения, 20 минут – на силовую тренировку и 10 минут – на растяжку и «охлаждение». А в оставшиеся две недели либо увеличивайте время аэробных тренировок по меньшей мере на 10 %, либо добавляйте еще один тренировочный день (цель – три – пять дней).

Не забудьте (мы говорили об этом в главе 7) составить конкретный стратегический план на каждый день недели. В нем должна быть дата, время, место, вид активности, интенсивность и продолжительность/расстояние. Например, план на понедельник третьей недели, основанный на примерном плане из таблицы 2, может быть таким:

В понедельник (FAE) 17:30: круг по парку – 10-минутная динамическая разминка; 20-минутный бег трусцой на примерно 70 % максимального пульса; 10-минутная статическая растяжка. Напоминание для себя: взять на работу спортивную сумку и потренироваться по пути домой.

Поначалу с непривычки может быть сложно, но не думайте сдаваться. Скоро вы войдете в свой режим и будете плавно переходить от одного компонента к другому.

Мне нравится делать аэробные и силовые упражнения одним днем. Я разминаюсь, бегу или занимаюсь на велотренажере, выпиваю что-нибудь, а потом сразу же перехожу к силовым упражнениям. Потом делаю растяжку – и чувствую себя замечательно.

Плоды трудов

Обещаю, через шесть недель вы будете чувствовать себя по-новому. В теле появится сила, ум станет острее, и, быть может, вы даже начнете с нетерпением ждать притока адреналина, без которого не обходятся аэробные тренировки. Жизнь за одну ночь не изменить. Это вопрос времени и стратегии. Ваше тело изменится после месяца или шести недель работы, поэтому не бросайте начатое и продолжайте трудиться.

Если шестинедельный план, намеченный в таблице 2, вам подходит, следуйте ему. Однако моя цель состоит в том, чтобы вы стали хозяевами собственного будущего, правильно его спланировав. Составьте свой собственный план. Скопируйте таблицу 3 в конце этой главы, заполните ее и повесьте на дверь холодильника.

Если после тренировки у вас есть ощущение, что что-то получилось особенно хорошо или особенно плохо, запишите свои наблюдения. Оглядываться на пройденный путь не просто интересно – эта информация поможет вам составить следующий план.

По окончании шести недель оцените свое состояние:

• Как вы себя чувствуете во время тренировки?

• Нужно ли переделать расписание, чтобы оно стало эффективнее?

• Есть ли травмы?

• Существуют ли какие-нибудь барьеры, психологические или физические, которые нужно преодолеть?

Проанализировав результаты первых шести недель, составьте второй шестинедельный план, чтобы достичь заранее поставленных целей. Как мы говорили в главе 7, для того, чтобы произошли положительные изменения, нужно работать при ощутимой нагрузке. За последующие шесть недель (с 6-й по 12-ю) нужно увеличить частоту, интенсивность или время (продолжительность) тренировок, чтобы перейти на следующий уровень.

Для улучшения результата можно перейти от ходьбы к бегу (если это ваша цель) или попробовать на себе фартлек-тренировки – можно даже в самом простом виде, например просто чередуя ходьбу и бег. (Тренировка начинается с пятиминутной ходьбы, затем следует пятиминутная пробежка. Так они и чередуются как минимум 20 минут.) За следующие несколько недель сократите время ходьбы и увеличьте время бега, пока не сможете пробежать 20–30 минут без остановки. Когда это получится, можно увеличить тренировочную нагрузку, удлинив время бега. А можно повысить интенсивность: не менять длительность тренировки, но увеличить скорость.

Мне очень радостно думать о том, как вы тренируетесь; я точно знаю: тренировки меняют жизнь. Я счастлива, когда пациенты взволнованно рассказывают истории своего прогресса. Я замечаю уверенность на лицах и в походке. Вы способны добиться того же. Вперед!

Домашнее задание

Я совсем не шучу, когда заявляю, что у каждого найдется 20 минут в день на ударную тренировку. Прямо сейчас обдумайте свой обычный день и найдите в нем три возможности для 20-минутного занятия. В обеденный перерыв? Сразу же после работы? После ужина, за просмотром вечерних новостей? Каждая минута в движении способствует сохранению здоровья и формы после 40. Приступите к тренировкам немедленно: выберите вид упражнений, с которого начнете, составьте конкретный план – и за дело!

Хорошая физическая форма – это не просто высокая аэробная производительность[14] или мышечный тонус. «В форме» должны быть и все клетки и ткани, составляющие опорно-двигательную систему. Это и есть истинное здоровье.

Николас Динюбиль, доктор медицины, писатель

Глава одиннадцатая

Максимальные результаты при минимальных травмах

«Я пытался тренироваться точно так же, как когда-то в школе, но у меня то и дело возникали травмы. После тренировок половину времени тратил на восстановление».

Подобную историю в разных вариантах мне доводилось слышать от множества пациентов, которые либо пытаются тренироваться точно так же, как когда-то в прошлом, либо «впихивают» все упражнения в выходные. Эти «герои выходного дня» из-за многочисленных дел и отсутствия плана попросту не успевают позаниматься в будни, зато на выходных решительно отправляются в спортзал или на спортивную площадку. Они не принимают во внимание, что такой резкий переход от пассивности к нагрузкам чреват травмами. Наступает утро понедельника, и эти «герои» поспешно набирают мой номер, чтобы записаться на прием. Особенно часто такое происходит во время Олимпийских игр и чемпионата мира – они так вдохновляют людей, что те буквально несутся из дома на тренировки. В итоге многие оказываются у меня в кабинете – ведь невозможно вернуть молодость за несколько дней.

Спортивные травмы для поколения беби-бумеров не редкость. Согласно данным Комиссии по безопасности потребительских товаров, в 1991–1998 гг. число травм у спортсменов зрелого возраста увеличилось на 33 %. А эпидемиологическое исследование с участием взрослых жителей Центральной Европы, проведенное в 1996–2007 гг., показало, что число травм у спортсменов зрелого возраста выросло вдвое{19}. Травмы – вторая после простуды причина, по которой взрослые и дети обращаются к врачу. По данным Комиссии, больше всего травм люди получают при езде на велосипеде, игре в баскетбол, в волейбол и при занятиях бегом, а самые распространенные травмы – это повреждения лодыжки/голени, колена, плеч и поясницы. Острые травмы и травмы из-за перенапряжения чаще всего вынуждают людей отказаться от спорта и сильнее всего сказываются на результатах тренировки. Чем активнее мы выходим за привычные спортивные рамки – вне зависимости от того, насколько давно тренируемся, – тем реальнее получить травмы, если не научиться их избегать.

Меры предосторожности, которые следует предпринять, приступая к тренировкам

Чтобы улучшить форму после 40, нужно подключить не только физические силы, но и мудрость. Тогда вы, начав тренироваться, сможете принимать только правильные решения.

• Не будьте «героем выходного дня». Все попытки вместить недельную программу занятий в один-два дня обречены на провал. Попытайтесь поддерживать умеренный уровень активности в течение всей недели.

• Учитесь правильно заниматься своим видом спорта. Это снизит риск получения травм вследствие перегрузки, таких как тендинит и усталостные переломы.

• Не забудьте о защитном снаряжении. В зависимости от вида спорта вам могут понадобиться наколенники, защита для рук, шлем.

• Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь обойтись без крайностей. Лучший способ добиться прогресса без травм – увеличивать нагрузку постепенно.

• Тренируйте все тело. Включите в свою тренировку упражнения для сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц, развития гибкости и равновесия.

• Займитесь кросс-тренингом. Сочетание таких видов спорта, как плавание, велоспорт и гребля, уменьшает травматизм и помогает проработать все тело.

Травмы опытных спортсменов

В 2005 г. Питтсбургский университет провел исследование с участием более 2500 олимпийцев пожилого возраста, участвовавших в Национальных летних играх для пожилых людей{20}. Большинство спортсменов (89 %) после достижения 50-летнего возраста получили как минимум одну спортивную травму, а более 50 % – до пяти травм. Происходило это не только из-за неудачных или резких движений. На самом деле большинство травм у опытных спортсменов – результат перегрузок: они тренируются слишком часто, слишком однообразно и слишком интенсивно. Более 60 % травм, полученных спортсменами во время Олимпиады для пожилых людей 2005 года были вызваны именно перегрузкой. Травмы, как правило, случаются в местах прикрепления сухожилий к костям. Кроме того, 23 % травм были получены в результате падений. Множественные травмы вдвое чаще встречались у страдающих артритом. Кроме того, спортсмены с артритом в три раза чаще жаловались на травмы колена.

Основные проблемы «возрастных» спортсменов – это перегрузка мышц и хронический тендинит. Особенно уязвимо место соединения сухожилия и мышцы, поскольку здесь меньше эластичности, чем в середине мышцы. Кроме того, когда мышцы утомляются, они перестают вбирать в себя энергию; их координация ухудшается, что повышает риск травм во время так называемого эксцентрического сокращения (когда мышца движется в направлении воздействия внешней силы – отсюда повышение травматичности).

Слишком много, слишком скоро, слишком часто, слишком мало отдыха – из-за всех этих крайностей возникает реальная опасность перегрузки. К сожалению, эти проблемы типичны для спортсменов пожилого возраста и часто возникают вследствие так называемого тендиноза. Тендинит – это острое воспаление сухожилия, а тендиноз развивается долго и возникает как следствие множественных микротравм сухожилия, которые не лечатся должным образом.

Боль в ахилловом, надколенном сухожилии, в сухожилиях вращателей плеча и запястья, медиальный и латеральный эпикондилит (травмы локтя вследствие перегрузки) – частые спутники старости. Как мы уже говорили, с годами клетки и ткани восстанавливаются все хуже, что негативно сказывается на их прочности. У костных и мышечных тканей тоже ухудшается способность к восстановлению, поэтому после активной тренировки им нужно дольше отдыхать. Если перегрузок не удается избежать, их последствия сохраняются надолго, из-за чего можно потерять буквально годы активности. Что еще раз подтверждает главную мысль этой книги: с годами нужно не только набирать или сохранять активность, но и подходить к этому делу с умом и заботиться о будущем.

Я сама прошла через это. В 30 лет я занималась только бегом и постоянно получала травмы. Можно было даже предсказывать, на каком этапе тренировки потяну среднюю икроножную мышцу или почувствую боль в бедре. Растяжения часто «дисквалифицируют» меня на пару недель, что очень сказывается на плане подготовки к забегу. В 40 лет я стала тренироваться по-новому: добавила упражнения на гибкость, силовые упражнения, кросс-тренинг. Обошлось совсем без травм, более того, я стала пробегать полтора километра почти на две минуты быстрее.

Возможно, и вам доводилось сталкиваться с обездвиживающей болью и непониманием, как же такое могло произойти и что теперь делать.

Как лечиться?

После того как связка, мышца или сухожилие разрывается, организм начинает лечить сам себя. Вот что происходит на каждой из стадий этого процесса:

• В момент травмы. Из поврежденных клеток выделяются химические вещества, которые вызывают процесс, называемый воспалением. Кровеносные сосуды в месте травмы расширяются. Кровоток усиливается, чтобы снабдить поврежденные ткани питательными веществами.

• Через несколько часов после травмы. Белые кровяные тельца (лейкоциты) движутся с кровотоком к месту травмы, будь оно внутри или снаружи; здесь они удаляют поврежденную ткань, чтобы другие особые клетки могли приступить к формированию рубцовой ткани. Рубцевание – не идеальный метод лечения, но тем не менее. Только кости умеют восстанавливаться без рубцов. Все остальные мягкие ткани заживают хорошо, но с образованием рубцовой ткани.

• В течение нескольких дней после травмы. Начинает формироваться рубцовая ткань. Ее объемы зависят от размера отека, воспаления или внутреннего кровотечения. За следующие несколько недель по мере развития этой ткани поврежденная область восстановит силы.

• Через месяц после травмы. Рубцовая ткань начинает сжиматься, вновь соединяя поврежденные или разорванные ткани. Но нередко на полное восстановление нужно еще несколько месяцев.

Что делать, если вы получили травму?

Лечение травм начинается до того, как вы их получили. Перенапряжение и перегрузка на тренировке – вот самые распространенные причины травм. Во время тренировок мышцы устают и могут воспалиться и начать болеть. При интенсивных тренировках мышцам и сухожилиям требуется время, чтобы восстановиться как следует. Игнорируя боль, вы провоцируете образование рубцовой ткани, которая пытается погасить постоянные воспаления – результат слишком частых тренировок. Эта рубцовая ткань гораздо менее прочная, чем здоровая.

Вот четыре правила профилактики травм:

1. Правило № 1 – активно тренироваться через день, чтобы дать организму время на восстановление. Как я уже говорила, «поработали – отдохните».

2. Правило № 2 – разнообразьте тренировки, чтобы включить в работу разные группы мышц. Иными словами, практикуйте кросс-тренинг. В главах об аэробных упражнениях и силовых тренировках я привожу те упражнения, которые рассчитаны на несколько групп мышц и выполняются без силового тренажера. Я хочу, чтобы вы тренировали все тело и прорабатывали разные группы мышц.

3. Правило № 3 – разогреваться перед тренировкой. Это легко: можно выполнить несколько упражнений на динамическую растяжку с разогревом из главы 6, перед пробежкой пройтись десять минут или поставить на степере (тренажер, имитирующий подъем по лестнице) низкое сопротивление. (Помните, что разогрев – это не статическая растяжка, а совсем другой вид активности. И не забывайте, что растягиваться до разогрева не стоит.) Нужно просто повысить температуру тела. В разогретом состоянии мышцы и сухожилия становятся прочнее. Выполнение упражнений на гибкость и упражнений с массажным цилиндром из главы 6 – тоже хороший способ предотвращения травм. Ежедневная растяжка поможет вам сохранить гибкость и предотвратит образование рубцовой ткани в период восстановления после упражнений. Правильный порядок тренировки таков: разогрев, растяжка, а затем – повышение нагрузки.

Как я уже говорила, у пожилых спортсменов я чаще всего наблюдаю повреждения голени, лодыжки, колена, плеча и поясницы. Чтобы вылечиться от этих травм, их надо предотвратить. Этот метод называется «преабилитация». Он направлен на укрепление тех групп мышц, которые наиболее подвержены травмам, до травм. Многие упражнения из разделов о фитнесе навынос в главе 8 разработаны для того, чтобы защитить от травм четыре группы мышц. Чем сильнее наши мышцы, тем меньше вероятность, что они травмируются; следовательно, главное – укрепить свои «слабые места».

4. Следовательно, правило № 4 для предотвращения травм – преабилитация!

Лечение мелких травм

Справиться с мелкими травмами помогут четыре несложных шага.

• Покой. После травмы снизьте нагрузку и дайте поврежденной части тела отдохнуть. Это не значит тут же завалиться на диван. Отдыхать можно и активно, и разнообразно: ездить на велосипеде, плавать или ходить вместо бега. А можно сделать себе «выходной» от спорта. Во время отдыха не переставайте двигать травмированным суставом, осторожно растягивайте травмированные мышцы. Это снизит активность образования рубцовой ткани и потерю гибкости.

• Лед. Это настоящий спаситель при травмах. Что бы мы без него делали? В период восстановления, особенно в первые 72 часа после травмы, несколько раз в день на 20 минут кладите на поврежденное место мешочек или пакет со льдом. Лед можно положить в тонкий полиэтиленовый пакет (из магазина, например) и примотать к нужной части тела чистой пищевой пленкой. Обратите внимание: в это время травмированную область согревать не стоит. Только спустя 72 часа после травмы пострадавший участок можно согреть перед движением.

• Компрессия, сдавливание. Понимать это нужно буквально. Давление чудесным образом предотвращает и уменьшает отеки. Поэтому пусть у вас дома будет на этот случай несколько хороших эластичных бинтов. Забинтуйте травмированную область по направлению снизу вверх. Это поможет организму впитать жидкость, вызывающую отеки, и вернуть ее в работу, не давая скопиться в месте травмы. Кроме того, это ускорит восстановление, поскольку в конечном счете организм впитывает всю жидкость, которая выделилась в месте травмы.

• Подъем. Подобно сдавливанию, подъем поврежденной части тела как можно выше над сердцем предотвращает и уменьшает отеки. Получив травму, мы временно теряем способность контролировать объемы жидкости в организме, и поэтому нужно ему помочь. Если мы не поднимаем поврежденную часть тела, жидкость скапливается в месте травмы, и тогда восстановление замедляется.

Но что, если эти правила вам не помогли? Что тогда делать? Немедленно прекратите тренироваться. Как можно скорее приложите к травмированной области лед и поднимите поврежденную часть тела выше сердца. Эти меры помогут максимально уменьшить отек и воспаление, вызывающие боль. НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), такие как ибупрофен или напроксен, тоже уменьшат воспаление и боль. Охладить травмированную область и поднять ее особенно важно в первые 72 часа после получения травмы.

Затем нужно временно понизить уровень активности. Это вовсе не означает, что пора завалиться на диван! Возвращение к тренировкам – активный процесс. Но если вы не в состоянии удерживать вес на поврежденной конечности или не можете двинуть суставом, нужно обратиться к врачу.

Даже если травма не так уж и серьезна, организм все равно пытается защитить себя, и потому мышцы и связки в поврежденной области начинают твердеть. Начните осторожно разрабатывать сустав несколько раз в день, чтобы восстановить амплитуду движений. Если делать это осторожно, образуется меньше рубцовой ткани. В период восстановления можно поддерживать форму – тренировать здоровые мышцы. Например, если вы повредили плечо, потренируйтесь на велотренажере; если повредили ногу, поднимайте тяжести руками или плавайте, зажав между ног колобашку[15].

Когда я помогаю пациентам восстановиться после операции, я возвращаю их в активную жизнь по определенному плану. Вам он тоже подойдет. Сначала нужно восстановить полный диапазон движений. Затем можно приступить к укреплению растянутой мышцы или мышц вокруг травмированного сустава. В то же время нужно поработать над балансировкой. От травм страдает и наше умение сохранять равновесие. Особенно если мы травмируем колени и лодыжки.

Острые и хронические травмы

Острые травмы, такие как растяжение лодыжки или спины или перелом руки, возникают внезапно во время активности. В число симптомов острой травмы входят:

• резкая сильная боль;

• отек;

• неспособность перенести вес на нижнюю конечность;

• чрезмерная чувствительность верхней конечности;

• неспособность двигать суставом с полной амплитудой движения;

• чрезвычайная слабость конечности;

• видимое смещение или перелом кости.

Хронические травмы, такие как боль в передней части колена, стрессовые реакции или боль в подвздошно-большеберцовом тракте, обычно являются результатом чрезмерной и длительной перегрузки одной области тела. Такие травмы развиваются незаметно, иногда даже нельзя точно сказать, когда началась боль. В число симптомов хронической травмы входят:

• боль, усиливающаяся при физической активности;

• тупая боль в состоянии покоя;

• отек и покраснение.

Типично спортивные травмы

В каждом виде спорта используются определенные группы мышц, и чрезмерная нагрузка на них может закончиться определенными травмами. Чтобы избежать этих неприятностей, нужно определить уязвимые области и работать преимущественно над их укреплением.

Бег

Большинство травм при занятиях бегом возникает из-за перегрузок. Помните наш разговор о крайностях в начале этой главы (слишком много, слишком скоро, слишком часто и слишком мало отдыха)? У бегунов они наблюдаются особенно часто. Еще одна причина частых травм в том, что бегуны, как правило, только бегают. Они не занимаются укреплением мышц пресса или ягодиц, не говоря уже о растяжке подколенных сухожилий или других мышц ног.

Наиболее распространенные травмы при занятиях бегом – бурсит тазобедренного сустава, боль в передней части колена, тендинит ахиллова сухожилия, расколотая голень[16] и подошвенный фасциит (острая боль в пятках при подъеме с кровати утром). Важно помнить о том, что человек – это кинематическая цепь; иными словами, все в организме взаимосвязано. Поэтому даже мельчайшие отклонения влияют на все. Например, если у вас ригидный первый палец ноги (то есть не гнется при ходьбе), то во время бега вам придется перенести вес на внешнюю сторону стопы, а это изменит давление на колено в момент сгибания. Увеличение давления может сказаться на хряще коленной чашечки или на коленном сухожилии ниже коленной чашечки и вызвать в них раздражение. Боль усилится, если квадрицепсы слабые и не могут удерживать коленную чашечку в прямом положении. Из-за защемления подколенного сухожилия укорачивается шаг или же человек начинает ходить с согнутыми коленями. Это сказывается на мышцах бедра и может вызвать боль в пояснице. В человеке действительно все взаимосвязано.

Итак, что же делать бегуну, чтобы избежать травм? Начните с большого пальца ноги. Сгибайте его вверх-вниз и двигайте им по кругу. Чтобы приземляться правильно, нужно, чтобы большой палец сгибался под углом 70 градусов. Затем убедитесь, что мышцы икр, подколенные сухожилия и квадрицепсы хорошо растянуты. В правильно растянутом состоянии они лучше всего работают. Далее: даже бегунам нужно укреплять голени, бедра и пресс. Начните с упражнений из раздела «Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени» главы 8. В качестве простого упражнения для нижней части тела попробуйте классическое приседание.

Наконец, не забывайте о самой важной части экипировки бегунов – обуви. Слишком старая обувь вам в спорте не помощник. Даже если «сверху» старые кроссовки выглядят прилично, подошв на самом деле хватает только на 550–800 км – потом разрушается конструкция. Хорошо, когда есть несколько пар обуви, которые можно носить по очереди, а не «занашивать до дыр» одну-единственную пару и потом браться за другую. В главе 15 рассказывается, как правильно подобрать обувь.

Как мы уже говорили, тендинит – это воспаление перегруженных сухожилий. У людей, начавших заниматься бегом в зрелом возрасте, острый тендинит от внезапного увеличения нагрузки может медленно перерасти в тендиноз. Тендиноз – это хронические структурные изменения в сухожилии, когда белое, блестящее, похожее на карамель сухожилие превращается в серую аморфную болезненную массу. Лучшее лечение тендинита и тендиноза – их профилактика. Главное – гибкость.

И наконец, у пожилых спортсменов рискует быстро развиться мышечный дисбаланс, приводящий к травмам. Одна из самых распространенных травм при мышечном дисбалансе – расколотая голень, та самая боль в голени спереди, которая усиливается при каждом шаге. Загляните в раздел «Фитнес навынос: голени» главы 8 и изучите упражнения, с помощью которых можно избежать расколотых голеней. А если боль все-таки возникла, попробуйте бороться с ней ледяным массажем, активным отдыхом и НПВС. Чтобы сделать ледяной массаж, заморозьте воду в бумажном стаканчике. Затем оборвите сверху его края так, чтобы «показалось» примерно 2,5 см льда, и разотрите им переднюю часть голеней.

С момента выхода первого издания книги «Фитнес после 40» я собрала огромную коллекцию видео с советами и упражнениями, которые помогут бегунам избежать «пробежек» в сторону врачебного кабинета. Смотрите на здоровье: www.drvondawright.com/media/.

Синдром начинающего бегуна

Новички и «герои выходного дня» особенно предрасположены к внезапной боли в ногах, которая принимает форму боли в мышцах и тендинита. Вероятно, мышцы и сухожилия силятся понять, чем же они заслужили такие муки. Они пытаются до вас «докричаться» – «горят», ноют и побаливают.

У многих через пару дней после тренировки в мышцах появляется сильная боль – следствие внезапного увеличения нагрузки. В первый день в мышцах чувствуется легкое жжение, но настоящая, парализующая боль приходит через 48 часов. Причина боли – множественные микроразрывы мышечных волокон, происходящие во время тренировки. Они зависят от объема и типа нагрузки. Эксцентричные сокращения мышц – то есть такие, при которых мышцы растягиваются, – чаще всего приводят к микроразрывам. Примеры эксцентричных сокращений – бег под гору (или вниз по лестнице) и опускание тяжестей. Боль возникает и из-за скопления молочной кислоты. Молочная кислота, побочный продукт анаэробного (бескислородного) метаболизма, образуется в мышцах при интенсивных нагрузках.

Боль в мышцах, как правило, проходит за несколько дней. Тем временем нужно активно выздоравливать. Сразу же после тренировки пейте много воды и «остывайте» после нагрузки, чтобы вымыть молочную кислоту из мышц (например, пройдитесь после бега). Вместо того чтобы интенсивно тренироваться на следующий день (чего я категорически не советую), прогуляйтесь или понизьте нагрузку. Не забудьте осторожно растянуться после разогрева, – подойдет и массаж. Он не только улучшает настроение, но и снимает отеки, вызывающие боль в мышцах. Лед и НПВС также ослабляют боль и устраняют воспаление. Когда боль пройдет, хорошенько разогрейтесь и возобновите тренировку.

Плавание

Плавание – превосходный способ сохранить форму при минимуме травм, однако плечи пожилых спортсменов особенно предрасположены к травмам мышц-вращателей (дельтоидов). Эти мышцы «живут» в костяном доме: главное сухожилие мышцы-вращателя плеча, так называемая надостная мышца, перемещается под костяным потолком, так называемым акромионом (кость, которую можно нащупать, положив пальцы на верхнюю часть плеча), и по костяному полу – по так называемой головке плеча (верхушке плечевой кости). Между этими двумя костями есть небольшое пространство, в котором и обитает главная мышца-вращатель плеча: она идет от шеи и заканчивается за пределами плечевой кости. Когда человек плывет, при однообразном движении рук сухожилие ударяется об эти две кости или зажимается между ними, что приводит к тендиниту или даже разрывам. Ситуация усугубляется при слабом плечевом поясе. Это сухожилие заживает медленно, потому что снабжается кровью не так активно.

Укрепляйте мышцы-вращатели (дельтоиды) с помощью упражнений из раздела «Фитнес навынос: плечи и руки» главы 8, не пользуйтесь досками для плавания – они увеличивают давление головки плеча на надостную мышцу.

Велоспорт

Велосипедисты получают травмы не только из-за чрезмерного усердия, но и потому, что оборудование очень важно для правильного движения. Вот несколько важных рекомендаций относительно велосипеда и езды в целом:

• У шоссейного велосипеда расстояние от вилки до верхней трубы рамы должно составлять 2,5 см. У горного – 7–15 см.

• Высота сиденья должна быть такой, чтобы колени в самой высокой точке сгибались под углом 30 градусов. Если сиденье расположено слишком низко, то колени гнутся сильнее, что чревато возникновением боли.

• Расстояние между крайней передней точкой седла и центром руля должно совпадать с расстоянием от кончика вашего локтя до среднего пальца руки. Если расстояние больше, это хорошо с точки зрения механики, но тогда бедрам и коленям придется двигаться с большей амплитудой, а это увеличивает риск травмы.

• Если вы пользуетесь туклипсами – специальными ремнями, которые фиксируют стопу на педали, – перейдите на специальную велообувь, чтобы передняя часть стопы выходила за педаль. Это предотвратит зажимание нервов и онемение пальцев ног.

Также можно отрегулировать велосипед под ваши параметры – этим занимаются в хороших веломагазинах. Вас измерят, например, определят нужное расстояние между ступней и сиденьем, и подстроят каждый элемент велосипеда в соответствии с вашими данными.

Для профилактики травм колена периодически пересматривайте схему тренировок: понижайте нагрузки, если мышцы болят, поддерживайте частоту педалирования на уровне выше 90 градусов и воздержитесь от подъемов в гору, пока симптомы не пройдут. Поддерживайте гибкость квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Если у вас есть возможность посещать сеансы электростимуляции, с ее помощью можно укрепить оба типа мышечных волокон (быстро– и медленносокращающихся) и полноценно проработать квадрицепсы. Ортопедические туфли или колодки помогут бороться с плоскостопием. Кроме того, если вы получили травму, нужно на время воздержаться от приседаний и выпадов.

Велосипедисты могут заболеть тендинитом ахиллова сухожилия из-за постоянной дорсифлексии (выгибания лодыжки) в энергичной стадии езды или из-за слишком низкого расположения сиденья. Если у вас не очень гибкая или плоская ступня, то высок риск возникновения подошвенного фасциита (воспаления перегруженной ткани ступни). Боли в передней части ступни можно избежать, если устранить слишком сильное давление при низкой частоте педалирования.

Можно ли тренироваться в период болезни?

Как известно, люди, тренирующиеся в умеренном объеме, проводят на больничном примерно вдвое меньше времени, чем те, кто не занимается спортом, но что же делать, если вы все-таки заболели? Пейте много жидкости, отдохните, питайтесь куриным бульоном – все как мама говорила.

• Если у вас простуда, заложен нос, появились боли и кашель, то вернуться к интенсивным тренировкам можно только тогда, когда симптомы исчезнут и вы сможете свободно дышать.

• Прогулки всегда полезны и не усугубят простуду.

• Если у вас сильный грипп, жар или слабость, нужно дать себе одну-две недели на восстановление и тогда начать понемногу тренироваться.

Артрит: Как же ноют суставы!

Потеря подвижности, отеки, боль – все это симптомы артрита, которые мешают нам сохранять подвижность. К счастью, существует много способов, которые помогут излечиться от артрита и вернуться к полноценной жизни.

Оказывается, от артрита страдают 50 млн жителей США. Что же представляет собой этот возрастной недуг? Все очень просто: это износ хряща, который находится на конце костей. Обычно этот хрящ гладкий, блестящий и белый, а две кости под ним движутся друг по другу фактически без трения. Они более гладкие, чем лед. Но когда хрящ начинает стираться, его поверхность утрачивает гладкость и становится похожа на дорогу с выбоинами. И вот тогда возникают проблемы с подвижностью и боль.

Компания ThermaCare провела опрос среди больных артритом в возрасте 60–65 лет. 67 % пожаловались на постоянную боль в мышцах или суставах. Из них 69 % признались, что двигаются через боль, лишь бы сохранить активность. 90 % сочли болезнь излечимой и занялись поиском новых, более эффективных методов избавления от нее.

Если вы больны артритом, замечательно! В том плане, что у вас есть возможность опробовать великое множество способов лечения, сохраняя при этом активность. Вот некоторые из этих способов.

Домашние средства от артрита

У очень многих боль в суставах усиливается постепенно, поэтому они приходят к врачу не сразу. Вот некоторые домашние способы лечения, которые можно попробовать:

Лечение теплом. Тепло возвращает суставам подвижность после пробуждения, перед тренировкой или когда вы долго сидите на одном месте (например, на работе) и потом вам больно вставать. Проще всего согреться с помощью специальных повязок, их легко можно найти в продаже. Эти съемные повязки нагреваются до 40 °C, активируются воздухом и действуют 8–12 часов. Тепло улучшает кровоснабжение сустава и облегчает движения. Мне нравятся тепловые повязки ThermaCare, потому что они удобны и действуют 12 часов. Можно использовать электрогрелку, нагреть в микроволновке влажное полотенце (смотрите не обожгитесь) или бутылку с горячей водой. Не советую согревающие мази и гели от артрита. Как правило, они согревают только кожу, не добираясь до мягких тканей, окружающих сустав, к тому же после их применения остается неприятный медицинский запах.

Лечение льдом. Лед – превосходное средство, помогающее после тренировки, в конце длинного дня и в любое другое время, когда в суставе возникает боль. Лед не только устраняет воспалительный процесс в коленях, но также уменьшает боль и замедляет ее распространение. Нужно минимум 20 минут. Приложите к суставу пакет со льдом либо заверните лед в тонкое полотенце. (С годами кожа становится тоньше, полотенце защитит ее от повреждений.) Как правило, лед стоит прикладывать после физической активности, а тепло приберечь для разогрева и подъема с кровати.

НПВС. Многие из вас скажут: «Не люблю пить таблетки», но этот класс препаратов не просто маскирует боль, а действительно устраняет ее источник. Нестероидные противовоспалительные средства (например, ибупрофен, напроксен, этодолак, целекоксиб) – это класс медикаментов, которые останавливают воспаление на клеточном уровне. При артрите боль возникает из-за выделения токсинов в месте воспаления сустава. Одна из задач такой реакции – удалить продукты клеточного распада, образующиеся при травме. Вещества, которые образуются у нас в организме, совсем не безобидны; происходящее в воспаленном суставе я часто называю «химической войной». Токсины «воспаляют» окружающую ткань, и запускается «болевой цикл». Эту боль нужно пресечь на корню – то есть избавиться от токсинов.

Я бы не советовала НПВС, если бы они не облегчали боль. Но их надо пить не так, как аспирин при головной боли. НПВС особенно эффективны, если принимать их регулярно в течение нескольких дней. Обычно они принимаются несколько раз в день, а на то, чтобы полезные вещества накопились в крови, требуется несколько дней. НПВС могут иметь побочные эффекты: повышение давления, расстройство желудка. Узнайте у врача, можно ли вам принимать НПВС. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с желудком.

Всесторонняя активность как лекарство. Вы думали, что F.A.C.E.-лифтинг относится только к упражнениям, не так ли? Каждый пациент, обращающийся ко мне с болью при артрите, получает программу на гибкость, укрепление мышц и тренировку равновесия. Обычно сперва я отправляю их на шестинедельную физиотерапию – в качестве подготовки к тренировкам, а потом они начинают (или продолжают) заниматься спортом.

Очень важно поддержать гибкость суставов с помощью растяжки, потому что артрит обычно делает суставы очень жесткими. Аэробные упражнения помогают сохранить здоровье опорно-двигательной системы. При артрите вам, возможно, придется пересмотреть некоторые аспекты своей жизни, чтобы сохранить активность. Например, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног, можно плавать в теплом бассейне, ездить на велосипеде или заниматься на велотренажере, а бег временно заменить тренировками на эллиптическом тренажере. Не менее важно поддерживать здоровую массу тела. Избыточный вес – дополнительная нагрузка на суставы! Знаете ли вы, что при каждом шаге на колени приходится нагрузка, превышающая вес вашего тела в пять – семь раз? Получается, каждые 5 кг лишнего веса – это 35 кг лишнего веса для колен. Но зато если вы похудеете на 4 кг, коленям будет легче на целых 28 кг!

При артрите очень важно, чтобы мышцы, расположенные вокруг суставов, оставались сильными и частично «амортизировали» движения. Чтобы колени справились с нагрузкой, нужно укреплять квадрицепсы. Любой мой пациент вам скажет: «Квадрицепсы – ключ к коленям!» Эти четыре огромные мышцы на ляжках – настоящие помощники для коленей и могут спасти их от перегрузки и боли, если только сами достаточно сильны.

Равновесие и профилактика падений. Чтобы улучшить и поддерживать равновесие, нужно заново натренировать мышцы и укрепить связь между мышцами и мозгом. Как уже говорилось в главе 9, с годами умение сохранять равновесие ослабевает, а артрит лишь усугубляет ситуацию. Равновесие теряет не только больное, но и здоровое колено. Нам неизвестно, почему это происходит, но то, что артрит вызывает «двойную разбалансировку». – несомненно.

Активный отдых. И наконец, если вы устроили слишком интенсивную тренировку, после которой заболели суставы, дайте им отдохнуть. Это не значит сидеть на диване несколько дней. Сядьте лучше на велосипед, позанимайтесь греблей, потренируйтесь на эллиптическом тренажере или посвятите несколько дней проработке мышц верхней части тела. Лучший отдых – активный.

В ходе нашего исследования с участием пожилых олимпийцев 2005 г. была выявлена определенная связь между артритом и травмами. У спортсменов с артритом вероятность получения более пяти травм была вдвое выше, а вероятность травм в области колен – в три раза выше, чем у здоровых участников. Причина в слабости квадрицепсов и ухудшении равновесия. Поэтому вот что я рекомендую своим пациентам с артритом:

• лечение теплом/холодом;

• разработка суставов с целью возвращения подвижности;

• укрепление квадрицепсов, мышц кора и бедер;

• фитнес-программа с переходом к домашней программе;

• тренировка равновесия и баланса.

Медицинские методы лечения артрита

Хотя в большинстве случаев боль при артрите можно устранить домашними средствами, которые я рекомендовала выше, иногда их недостаточно. Врач может облегчить вашу боль несколькими способами.

Уколы в сустав. Для облегчения боли при артрите врачи используют два вида уколов в сустав: инъекции стероидов и «смазка» суставов. Стероидные инъекции применяются уже долгое время и представляют собой укол смеси «замораживающих» лекарств, таких как стероиды, лидокаин или маркаин. Делается это для того, чтобы уменьшить боль и воспаления. Курс уколов, как правило, длится около трех недель, и в год большинство врачей разрешают делать не более трех курсов для любого сустава. Я назначаю стероиды только в крайнем случае. Я предпочитаю гиалуроновую кислоту – она уменьшает воспаление и смазывает сустав (сейчас на рынке есть около пяти таких препаратов. Четыре получают из петушиного гребня, а пятый выращивают с помощью бактерий, а затем очищают для инъекций). Сустав начинает выделять питательные вещества, необходимые для оставшегося хряща. Инъекции гиалуроновой кислоты хорошо помогают в начальной стадии артрита, а эффект от них сохраняется на полгода и дольше. Они делаются раз в неделю в течение трех – пяти недель, и, если курс окажется эффективным, его можно повторять раз в полгода.

Недавно мы с Марком, страховым агентом 54 лет, начали четвертый курс уколов гиалуроновой кислоты в колено. Марк всегда прибегает на уколы в большой спешке – торопится на деловые встречи. Он ложится на кушетку, закатывает штанину, я делаю ему укол в колено, и он бежит на следующую встречу. Не велика плата за полгода без боли.

Когда Марк учился в школе, он повредил колено, и теперь у него серьезный артрит с сужением суставной щели и костными наростами (остеофитами). Из-за артрита колено болит круглосуточно, что начало сказываться на активности пациента. Хуже того, Марк начал толстеть из-за сидячего образа жизни. Сегодня его правое колено совершенно здорóво, но левому нужна помощь. Когда он обратился ко мне и я диагностировала причину его боли, он немного скептически отнесся к моей трехчастной схеме лечения, состоящей из приема НПВС, физиотерапии и уколов гиалуроновой кислоты. Но после того как я объяснила, в чем плюсы этих методов, он согласился попробовать. Теперь, два года спустя, Марк проходит четвертый курс инъекций и искренне верит в этот метод. Для Марка и многих других моих пациентов артрит не значит окончание активной жизни. Он значит лишь то, что надо всеми способами сохранить подвижность.

Фиксация колена. Артрит колена может изменить походку. Это происходит потому, что по мере изнашивания колена разрушается и сухожилие. У многих изнашивается внутренняя перегородка колена, что приводит к искривлению ног. Бандажи могут разгрузить пораженную сторону сустава за счет давления на противоположную сторону – это выпрямит ногу. Например, если у вас артрит внутренней стороны колена и как следствие искривление ноги, бандаж перенесет нагрузку к наружной стороне колена. Но коленные бандажи помогут только при ежедневном использовании, а многие люди просто хранят их в шкафу.

Заказные бандажи делаются специально под клиента, и их должен выписать врач. Эластичные повязки, которые продаются в аптеке, при разгрузке колена неэффективны, я говорю совсем не о них. (Хотя некоторым моим пациентам такие повязки нравятся – в них они всегда помнят о коленях и двигаются увереннее.) Исследование показало, что для уменьшения боли в коленях и повышения устойчивости лучше всего использовать заказные бандажи, но повязки из аптеки – лучше, чем ничего.

Альтернативная/народная медицина. Многие пациенты спрашивают меня, помогут ли в лечении артрита травы или другие «натуральные» средства. Хотя многие люди слепо верят в такие средства, как хондроитинсульфат, глюкозамин и хрящ акулы, в настоящее время в медицинской литературе нет убедительных доказательств того, что они действительно помогают. Однако недавнее исследование показывает, что иглоукалывание может облегчить боль при артрите. Поэтому я говорю пациентам, что если от «альтернативных методов» не становится хуже и если они считают, что в этом есть смысл, – можно лечиться и ими.

Артроскопическая санация суставов. «Промывание сустава» хирургическим путем – удаление фрагментов поврежденной ткани с помощью маленькой камеры и инструментов, которые вводятся в организм через крошечные разрезы, как показывают исследования, не спасает от артрита надолго. Единственное настоящее показание для артроскопической хирургии при артрите – механическая блокировка (проявляется она в виде хлопков, щелчков или острой боли) вследствие разрыва мениска или наличия фрагмента ткани, свободно перемещающегося по суставу. Мениск – это серповидная эластичная подушка, расположенная в коленном суставе, на которую приходится 80 % веса тела. Она защищает концы костей от трения друг об друга. Мениски (их в каждом колене по два) – наиболее уязвимая для травм часть колена. Они отделены от хряща, который покрывает кончики костей. Если представить ногу как последовательность слоев, то от бедренной до берцовой кости они идут в таком порядке: бедренная кость, хрящ, мениск, хрящ, берцовая кость.

Если вы занимаетесь контактным или бесконтактным видом спорта, вы рискуете порвать мениск при неосторожном повороте, резкой остановке и т. д. Мениск может пострадать и без непосредственной травмы, поскольку со временем уровень коллагена в тканях снижается, что обеспечивает все условия для дегенеративного разрыва. Артроскопическое вмешательство полезно, если в суставе скапливаются свободные ткани (отломившиеся части хряща или кости). Операция устранит механические симптомы, но от боли не избавит. Я всегда прямо говорю своим пациентам об этом.

Мой протокол лечения артрита

После осмотра пациента с артритом и рентгенографии мы обсуждаем степень запущенности болезни и доступные средства лечения. Начинаю я со следующего четырехчастного подхода:

1. Прием НПВС для уменьшения воспаления и боли.

2. Физиотерапия с переходом к фитнес-программе для расширения диапазона движения, укрепления мышц, контроля за равновесием и весом.

3. Инъекции гиалуроновой кислоты для смазки и питания остаточного хряща.

4. Создание противовоспалительной среды в организме посредством умного питания, описанного в главе 13.

Каждый спортсмен получает травмы. Но артрит мешает сохранять активность как опытным, так и начинающим спортсменам в возрасте. Нужно сделать своей целью профилактику этих травм, которые мешают жить полной жизнью, и слушать себя. Когда организм подаст вам болевой сигнал, нужно тут же взяться за лечение.

Домашнее задание

Очень важно понять, какие травмы в вашем случае повторяются чаще всего, чтобы устранить вызывающие их причины. Найдите пару минут на то, чтобы перечислить свои самые частые травмы и обдумать их:

• Что это за травмы?

• Когда вы их получаете? (Возможно, в определенное время года или при занятии определенным видом спорта.)

• Что вы делаете в момент, когда происходит травма? (Травму может вызвать определенное действие.)

• Травмы происходят, когда вы слишком быстро повышаете скорость или нагрузку или, может, когда пытаетесь компенсировать боль где-то еще?

Внимательное отслеживание истории травм поможет предотвратить их: вы сможете укрепить «слабые места» и разобраться, какие действия для вас наиболее травмоопасны.

Мы можем переделать его. Нам известны технологии. Мы можем сделать его лучше, чем он был. Лучше, сильнее, быстрее.

Оскар Голдман, фрагмент из сериала «Человек на шесть миллионов долларов»

Глава двенадцатая

Исцеление сталью

Если боль и малоподвижность, вызванные артритом, снижают качество жизни пациента, мы обсуждаем возможность полной замены сустава. Многие люди ежатся, услышав эти слова. Однако мы говорим о замене «отслуживших» частей тела на работоспособные. Поначалу это сложно осмыслить, но мы хотим добавить вам сходства с роботом – будете как Человек на шесть миллионов долларов из известного сериала.

Сегодня врачи умеют заменять многие суставы тела – от пальцев до голеностопа, но чаще всего заменяются именно коленные и бедренные суставы. По оценке Американской академии хирургов-ортопедов, к 2030 г. число полных замен коленного сустава увеличится на 673 %, а число полных замен тазобедренного сустава – на 174 %, а все из-за старения населения и развития технологии замены суставов.

Как учили меня и как я теперь учу своих стажеров, «мы имеем дело не с рентгеновскими снимками, а с живыми людьми». Это значит, что мы заменяем сустав не только потому, что рентгеновский снимок показывает запущенный артрит. Мы заменяем сустав только тогда, когда артрит измучил пациента, когда пациент перепробовал все существующие методы лечения и говорит: «Доктор, я не могу больше и дня терпеть эту боль» или «Доктор, помогите мне вернуться к нормальной жизни». Тогда мы готовы обсуждать замену суставов.

Хирурги-ортопеды предлагают полную замену суставов для борьбы с болью, увеличения подвижности, поддержания функциональной дееспособности и психологического здоровья, а также чтобы помочь людям вернуться в мир спорта! Полная замена суставов больше не рассматривается как мера, помогающая «выиграть» у болезни немного времени, – теперь это метод возвращения подвижности. Иными словами, сегодня замена суставов удлиняет жизнь!

История моих родителей

В июне 2013 г. оба моих родителя перенесли полную замену суставов – в один и тот же день! Никто из них больше не мог терпеть боль – такой мучительной она была, и, что еще важнее, обоим требовалось возвращение к нормальной, активной жизни. Как и многие из вас, они перестали заниматься любимыми делами и вынужденно перешли на сидячий образ жизни, из-за чего у них довольно быстро увеличился вес и возникли проблемы со здоровьем. До операции маме было так трудно двигаться, что два года она почти не выходила из дома.

Я попросила одного из коллег заменить коленный сустав маме, а другого – заменить бедренный сустав папе, и после соответственно трех– и двухдневного пребывания в больнице они вернулись домой, чтобы начать новую жизнь. Будьте уверены, восстановление после полной замены сустава – это тяжелый труд. Родители усердно работали над восстановлением мышц и повышением выносливости, и результаты без преувеличений изменили им жизнь!

Через два месяца после операции папа принял участие в марафоне и прошел дистанцию за 15 минут. Это была истинная победа тела, ума и духа. Он продолжает ежедневно заниматься ходьбой и бегом, и, хотя я строго ему запретила нагружать сустав бегом на длинную дистанцию, он живет той жизнью, которую любит, и вернулся в группу начинающих бегунов.

Мама превратилась в настоящую спортсменку. Все время, сколько я ее помню, она много двигалась, но никогда особо не тренировалась. Теперь же, после замены сустава, она не только берет уроки зумбы, но и занимается на беговой дорожке, плавает в бассейне; она успешно победила свои болезни и снова стала той «высокоскоростной» мамой, какой я ее помню. В 74 года она получила свою первую «спортивную» травму – растянула лодыжку, потому что слишком быстро двигалась на занятиях зумбой. Сегодня она подумывает заняться аквааэробикой в стиле хип-хоп. По-моему, замечательно!

Лечение сталью буквально преобразило жизнь моих родителей!

Решение о замене сустава

При принятии решения о замене сустава важно учесть множество факторов. Раньше врачи ждали, пока пациент состарится, и только тогда заменяли суставы, потому что средний срок службы сустава составляет лишь 10–15 лет. Затем требуется повторная операция по замене сустава. Для пациентов же ждать – значит страдать от боли и слабости, ограничить свою активность, перейти на сидячий образ жизни, а во многих случаях – постоянно принимать обезболивающие, лишь бы дождаться того волшебного года, когда хирург решит, что теперь возраст у них подходящий.

Сегодня наблюдается тенденция к замене изношенных суставов в более раннем возрасте ради того, чтобы продлить активную жизнь пациента еще на 10–15 лет. Да, это значит, что некоторым, возможно, потребуются дополнительные коррекционные операции на суставе, – но зато вместо неподвижности, ожирения и потери сил можно будет возвратиться к полноценной, активной жизни. К тому же совершенство современных технологий и материалов продлевает срок работы искусственных суставов, поэтому они могут прослужить и дольше 15 лет.

У меня есть пациент по имени Ларри. Это мужчина гигантского роста (под 2 м), который когда-то весил почти 225 кг. В школе и колледже Ларри был спортсменом, а после продолжил плотно питаться, но интенсивные тренировки забросил. В итоге он очень поправился. Ларри сохранял активность, тренировал футбольную команду своего сына, но однажды боль в коленях стала нестерпимой. Вес и естественная анатомия разрушили хрящ в коленях – и кости начали толочься друг о друга, как ступка и пестик. И вот в 36 лет Ларри потерял возможность играть со своими пятью детьми, у него начались трудности на работе.

Ларри ходил от врача к врачу в поисках причины изнурительной боли в коленях, и ему постоянно говорили, что для замены коленного сустава он слишком много весит и слишком молод. Однако он был решительно настроен вернуться к активной жизни и за год сбросил почти 90 кг. Но колени по-прежнему болели. Когда Ларри наконец обратился ко мне, он был все тем же молодым гигантом, но, изрядно потрудившись, похудел почти вдвое. Он был очень расстроен – почти до слез, – когда я тоже выразила свое беспокойство по поводу замены коленного сустава в таком молодом возрасте.

Нужно было принять решение. Что делать: приговорить этого молодого человека еще к 15 годам боли и неподвижности или же рискнуть и подарить ему новую, активную жизнь, заменив его коленные суставы на новые, из кобальта и хрома? Мы оба понимали, что в будущем точно возникнет необходимость в повторных операциях. Но поскольку моя цель – сохранять у людей максимальную подвижность на максимально длительный срок и бороться с Синдромом сидячей смерти, я заменила ему сустав на правом колене.

Три месяца восстановительного срока прошли без сучка без задоринки. Даже на первом после операции приеме Ларри улыбался во весь рот. Болел только шов на правом колене. Мучительная, парализующая боль прошла. За следующий год Ларри вернулся к работе, снова начал тренировать команду сына. Первая операция оказалась настолько успешной, что в тот же год я заменила ему и левый коленный сустав. Новые колени вернули этого молодого мужчину к жизни, он снова смог наслаждаться общением с детьми и женой, работой.

Замены суставов показаны для устранения боли, возвращения конечностям правильного положения и функциональных возможностей. Многие думают, что после таких операций невозможно вернуться к активной жизни. На самом деле совсем наоборот. Раньше после операции пациенты старались двигаться меньше, понижали нагрузку на тренировках, но теперь многие хотят вернуться к активным видам спорта – например, кататься на горных лыжах. Я жду от пациентов повышения активности после операции и разрешаю им заниматься любым видом спорта – кроме бега. Исследования показали, что уровень активности, к которому вы возвращаетесь после замены суставов, зависит от уровня активности до операции. Если вы вели активный образ жизни или занимались спортом, то после операции вернетесь в спорт.

Вернет ли вас новый сустав к старой жизни?

«Я должен встать на ноги к апрелю, чтобы готовиться к чемпионату мира среди барабанщиков и трубачей, который пройдет летом. За 20 лет я не пропустил ни одного соревнования, а если мы победим, то станем четырехкратными чемпионами мира». Я не знала, что взрослые участвуют в соревнованиях барабанщиков и трубачей, не знала, насколько серьезны эти соревнования, но мой 54-летний пациент Джордж охотно мне все разъяснил. В юности он порвал переднюю крестообразную связку, но к врачам обращаться не стал. Теперь на внутренней части колена у него развилась конечная стадия артрита, мешающая маршировать со скоростью 80–90 шагов в минуту в течение нескольких часов. Боль была настолько сильной, что на следующий день после тренировки он едва мог двигаться. Поговорив с Джорджем, я поняла, что план упражнений ему не поможет. До соревнований оставалось полгода, а на постоперационную реабилитацию обычно уходит три месяца. Мы не могли терять время впустую.

Уже на следующий день после операции Джордж начал упорные тренировки. Он ходил по больничным коридорам и постоянно думал о победе в соревнованиях, ради которой нужно полноценно восстановиться. В конечном счете он смог маршировать со скоростью 80–90 шагов в минуту, играя при этом на трубе. После соревнований Джордж прислал мне свою фотографию – на ней он в сине-белой форме улыбался с золотой медалью победителя на шее. Замена коленного сустава оказалась путевкой в мир активности и вернула Джорджа к полноценной жизни.

Как производится замена сустава?

Когда хрящевая ткань разрушается, кости начинают тереться друг об друга, что приводит к боли и деформации. Одна сторона колена изнашивается быстрее другой, и кости деформируются. У большинства сначала стирается внутренняя (средняя) часть коленного и тазобедренного суставов. Вот почему многие люди к старости становятся кривоногими.

Поэтому замена суставов проводится для уменьшения боли и выпрямления конечности. В ходе операции над суставом делается разрез, через который удаляются поврежденные края костей, на которых больше нет хрящевой ткани. Для контроля за удалением применяются специальные зажимы: они гарантируют, что с анатомической точки зрения новый сустав расположен так же, как и естественный до артрита и изнашивания. Сегодня точность проведения операции контролирует компьютер. Как оптимальнее провести операцию, определит сам хирург исходя из того уровня активности, которого хочет добиться пациент в будущем.

Затем срезанные кончики костей заменяются точными металлическими копиями. До операции с помощью рентгена определяется нужный размер имплантата, а во время операции хирург подгоняет его под размер сустава и определяет, как его лучше расположить, затем имплантат тут же устанавливают в ногу. Вот почему ходить можно сразу же после операции.

Имплантаты делаются из хромокобальтовых, керамических или титановых сплавов и полируются до блеска. Они отражают свет, словно полированный хромовый бампер или зеркало. Между двумя полированными стальными имплантатами вставляется очень жесткий кусок пластмассы. Два кончика кости двигаются по этой полиэтиленовой поверхности точно так же, как естественный сустав по хрящевой ткани.

Реабилитация может занять от трех до шести месяцев, в зависимости от состояния пациента до операции. Результаты операции, как правило, великолепные: значительно уменьшается боль, двигаться становится легче. Более чем у 90 % пациентов результаты не ухудшаются и через десять и более лет после замены сустава. Исследование, проведенное специалистами по полной замене суставов из Американской ассоциации хирургов по замене бедра и колена, показало, что в 95 % случаев хирурги не запрещают пациентам после операции заниматься плаванием, играть в гольф, ходить, ездить на велосипеде или подниматься по лестнице. Не рекомендуется заниматься теми видами спорта, которые предполагают высокую нагрузку (как при беге), однако эта рекомендация пока не нашла научного подтверждения. Некоторые исследования показывают, что у активных людей имплантат приживается лучше: хорошо врастает в кость и закрепляется в ней, что положительно сказывается на прочности, функциональности, равновесии, выносливости и проприоцепции.

Если вы подумываете о полной замене сустава, самое важное для вас сейчас – быть в максимально хорошей форме перед операцией. Тогда вы быстрее восстановитесь и выпишетесь из больницы, вам будет легче выполнять комплекс послеоперационных упражнений, вы скорее вернетесь к полноценной жизни. Хорошая отправная точка для восстановления формы после замены сустава – это выполнение упражнений для ног и пресса, с которыми вы уже познакомились.

Многие активные люди выбирают частичную, а не полную замену коленных или бедренных суставов. При этих процедурах удаляется меньшая часть естественного сустава, а имплантаты заменяют только те части сустава, которые сильнее всего поражены артритом. Статистических данных на эту тему не так много, но они внушают оптимизм: как показал ряд исследований, 93 % пациентов, перенесших частичную замену коленного сустава, вернулись к тем видам спорта, которыми занимались до операции.

Искусственные суставы на спортивной площадке

После того как Американская ассоциация хирургов провела опрос среди самих хирургов, врачи предложили пациентам, которым заменили сустав, следующие рекомендации в области физической активности.

В реальности же каждый хирург самостоятельно решает, что его пациентам можно, а что нельзя.

Более подробную информацию о полной замене суставов можно получить на сайте Американской академии хирургов-ортопедов:

www.orthoinfo.aaos.org/menus/arthroplasty.cfm and at www.anationinmotion.org.

Домашнее задание

Если вам сказали, что нужно заменить суставы, прежде чем согласиться на операцию, выполните домашнее задание. Ответьте на следующие вопросы:

• Сколько замен суставов в год делает ваш хирург? Нужно найти такого хирурга, который занимается преимущественно заменой суставов.

• Производит ли ваш хирург повторные операции и лечение осложнений самостоятельно – или направляет к другому специалисту? Нужен такой хирург, который не только сделает основную операцию, но и позаботится о вас много лет спустя, если вдруг возникнут проблемы.

• Будете ли вы проходить курс подготовки перед операцией? Если страховка предусматривает подготовку к операции или если вы сами готовы выделить на нее деньги, это очень вам поможет в период реабилитации.

• Сколько дней вы проведете в больнице? Обычно время пребывания в больнице при замене коленного сустава составляет три – пять дней. При замене бедренного – один – три дня.

• Как вы будете восстанавливаться после операции – в стационаре или амбулаторно? После замены и коленного, и тазобедренного сустава может понадобиться отправка в реабилитационный центр примерно на неделю для интенсивного физического восстановления. Если же из больницы вы поедете домой, нужно немедленно приступить к реабилитации в амбулаторных условиях.

• Какой антикоагулянт вы будете принимать? После замены колена или бедра нужно принимать антикоагулянты в виде инъекций или таблеток, чтобы предотвратить образование тромбов в ногах. Тромбы образуются редко, но могут вызвать очень много неприятностей. Антикоагулянты, как правило, принимаются в течение трех недель после операции.

Какова ирония: человечество тысячи лет ищет и придумывает всевозможные способы прожить дольше – а самый главный и простой способ все это время буквально лежит у нас перед носом.

Джозеф Марун, доктор медицины, нейрохирург и автор книги «Фактор долголетия» (The Longevity Factor)

Глава тринадцатая

Организм – не помойка: руководство по правильному питанию

Для многих любителей спорта, которые стараются помочь мышцам и мозгу, стратегия правильного питания остается большой загадкой. Каждый день мы слышим разные советы о том, как лучше всего питаться для достижения максимальных показателей – и в жизни, и в спорте.

И когда пищевой вопрос успел так усложниться?

В первом издании книги мы много говорили о том, как подбрасывать дрова в костер революции, происходящей в организме. Чтобы максимизировать результаты и минимизировать травмы, нужно с умом подходить к тренировкам и питанию. Для второго издания мы переработали эту главу: расширили разделы о макронутриентах (углеводах, белках и жирах) и микронутриентах (витаминах и минералах). Мы также поговорим о стратегиях создания противовоспалительной среды в организме и о том, как обогатить рацион. Кроме того, мы расширили раздел о питании для вегетарианцев и веганов.

Моя собственная история правильного питания после 40 лет

Во время учебы молодые хирурги не знают, когда у них выпадет свободная минута, чтобы поесть (поспать, сходить в душ), поэтому мы едим что можем и когда можем. Иногда перекусить несвежей, жирной едой или шоколадным батончиком – вопрос жизни и смерти. Когда я была интерном, а потом и врачом-стажером, я работала по 120 часов в неделю. Иногда я «вознаграждала» себя за недосып и постоянную беготню по больнице походом в кафе в два часа ночи, где я лакомилась чизбургером и картошкой фри. Я же их заслужила, правда ведь?

За семь лет такого хаотичного питания я набрала 11 кг. Я не сидела без дела, а носилась по 120 часов в неделю по больнице, да еще и в забегах участвовала – но умудрилась себя «замусорить», за что и поплатилась.

Закончив интернатуру и начав лучше контролировать свое время, я перестала устраивать себе ночные «утешительные пиры», прекратила есть все, что плохо лежит, и стала больше бегать. Я тратила больше килокалорий, чем съедала, и вес начал падать. Чтобы он не вернулся, а здоровье не ухудшилось, я никогда не изменяю свежим овощам и ежедневно соблюдаю пять простых правил:

1. Не есть жареное. Точка.

2. Никаких приправ для салатов и никаких соусов. Они во много раз увеличивают калорийность полезных продуктов. Во многих приправах для салатов содержится 100 килокалорий жира на столовую ложку.

3. Пейте меньше соков. В большинстве из них содержится много сахара.

4. Ограничьте потребление даже «хороших» жиров. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 100 килокалорий.

5. Никакого сахара или простых углеводов. Я нарушаю это правило только во время подготовки к марафону (тогда ем чуть больше углеводов).

В прошлом году Правило № 5 изменило мою жизнь. Я прекрасно знаю, что высокий уровень сахара вызывает многие болезни, усиливает воспаление и боли, способствует увеличению веса, – но сладкий вкус мне нравится больше, чем соленый, поэтому у меня вошло в привычку каждый день есть темный шоколад и печенья. Я соблюдала правила 1–4, но привязанность к сахару начинала выходить из-под контроля. Я решила, что здоровая жизнь лучше сладкой.

1 декабря 2013 г. я перестала потреблять сахар и простые углеводы. Еще вчера я ела печенья, а на следующий день полностью отказалась от них. Поначалу было трудно – действительно трудно. Удивительно, как настойчиво организм требовал сладкого – мне все время хотелось отыскать темный шоколад. Без сладкого мне вечно чего-то не хватало.

Но я не сдавалась и воздерживалась от сахара неделю, месяц, несколько месяцев. Вкусовые рецепторы и организм перестали требовать сладкого, и останавливаться на достигнутом я не собиралась.

Этот режим питания обеспечил два удивительных преимущества. Во-первых, за месяц я без особых усилий сбросила 5 кг (получается, до этого я буквально съедала по 5 кг сахара в месяц!). Стать легче – очень приятно (именно такой вес у меня был до беременности), но, как вы знаете, размер одежды для меня не цель, так что, когда он изменился, я тоже была очень удивлена.

Сейчас, когда я работаю над вторым изданием, мне 47, а моей дочери – семь. Я в хорошей форме, но от игр с детьми на полу у меня болели суставы. Я вставала с пола с ощущением, что «шарниры» надо бы смазать. Но когда я выполнила Правило № 5 и перестала потреблять сахар и простые углеводы, все боли прошли. Я повторяю:

Все боли прошли.

Моя история не уникальна. Вы помните исследование ThermaCare с участием людей в возрасте за 40, о котором я упоминала в главе 11? По его результатам:

• 67 % испытуемых еженедельно страдают от болей в мышцах или суставах;

• 73 % говорят, что боль в мышцах и суставах сильнее желания сохранить физическую активность;

• 69 % признаются, что готовы терпеть боль ради сохранения активности.

В моем случае несложное решение, обеспечившее мне защиту от воспалений, изменило всю мою жизнь. И вам такие решения тоже под силу.

Противовоспалительная диета

Сегодня диетологи и спортивные врачи располагают новыми данными о воспалительных процессах – о том, как они влияют на активность и как можно их уменьшить или предотвратить с помощью определенных продуктов.

Воспаление может начаться без видимой причины, но зачастую оно является результатом травмы, полученной на тренировках или соревнованиях. Небольшое воспаление полезно для здоровья. Такое воспаление называется острым. Оно может возникнуть из-за инфекции или аллергии. Так организм «находит» опасное вещество и устраняет последствия ущерба.

Когда организм функционирует правильно, провоспалительные вещества, являющиеся частью этой реакции, выделяются легко и эффективно, по мере необходимости. Как только угроза нейтрализуется, организм возвращается в нормальное состояние. Однако, если воспаление начинается без очевидной причины или развивается гиперактивно, оно может стать хроническим. Это не только повлияет на спортивные успехи, но и чревато заболеваниями сердца и аутоиммунными нарушениями, такими как артрит и аллергии.

В последнее время появилось много новых противовоспалительных диет. Такие диеты хороши для общего улучшения здоровья, к тому же они понижают предрасположенность к воспалениям до, во время и после тренировок или соревнований. В целом противовоспалительные диеты не рассчитаны на похудение, но, если их придерживаться, можно сбросить вес.

Далее следуют списки противовоспалительных продуктов и витаминов – это компиляция данных, полученных специалистами – включая ученых из Норвегии, страны суперспортсменов. Само собой, о вкусах не спорят, к тому же у вас наверняка есть индивидуальные спортивные цели. Поэтому свободно выбирайте то, что вам подходит.

Противовоспалительные продукты

Старайтесь избегать продуктов, которые могут усугубить воспаление. К ним относятся обработанные углеводы, такие как белая мука и белый сахар, а также насыщенные и ненасыщенные жиры, вроде тех, что содержатся в жареных продуктах. Избегайте пищевых масел, таких как подсолнечное и хлопковое; жирных молочных продуктов, таких как сливочное масло и сыр; красного и обработанного мяса – например, колбас и сосисок; алкоголя; искусственных пищевых добавок. Я рекомендую следующие противовоспалительные продукты:

• Овощи. Брокколи, цветная капуста и шпинат богаты противовоспалительными питательными веществами. Грибы повышают иммунитет. Лук – отличный источник кверцетина, мощного антиоксиданта. (Антиоксиданты защищают организм от вредных веществ, называемых свободными радикалами, которые могут разрушать ДНК и провоцировать рак и другие заболевания.) Считается, что воспалительные процессы ослабляют такие овощи, как брюссельская и кочанная капуста, зеленая фасоль, водоросли, лук-порей, маслины, редис, шпинат, батат.

• Фрукты. Яблочная кожура содержит кверцетин; папайя и ананасы богаты заживляющими веществами; а в состав ягод входят антиоксиданты, успокаивающие воспаление. К противовоспалительным фруктам также относятся грейпфрут, гуайява, киви, лайм, дыня и апельсин.

• Травы и специи. Следующие добавки богаты фотохимическими веществами, подавляющими воспаление:

По последним данным, куркума оказывает противовоспалительное воздействие, как лекарства наподобие кортизона.

Имбирь и чеснок издавна используются в народной медицине для лечения внутреннего воспаления. К другим травам и специям, успокаивающим воспаление, относятся базилик, черный перец, перья шнитт-лука, кориандр, корица, гвоздика, душица, петрушка и розмарин.

• Растительные масла. Оливковое масло считается самым полезным, хотя не все специалисты с этим согласны. Эвкалиптовое масло – еще одно масло без примесей, которое помогает бороться с хроническим воспалением.

• Орехи и семена. Миндаль, льняное семя, лесные орехи, арахис, орехи пекан, кедровые орехи, кунжут, семена подсолнечника и грецкие орехи – все это превосходные противовоспалительные продукты.

Противовоспалительные витамины

Противовоспалительными свойствами обладают и отдельные витамины. Вот некоторые из лучших.

• Витамин A. Это антиоксидант, обладающий, помимо прочего, и противовоспалительными свойствами. Ученый из Университета Осло, Ингрид Бенедикт Мосс Колсет, обнаружила, что, если пациентам, больным раком толстой кишки, перед операцией давать производное витамина А, боль и воспаление до и после хирургического вмешательства ослабеют. Витамин А содержится в печени, цельном молоке и некоторых витаминизированных продуктах. Бета-каротин – его провитамин (метаболически неактивное вещество, которое превращается в организме в активный витамин) – содержится в моркови и многих цветных овощах.

• Витамин B6. Этот представитель группы В в больших количествах содержится в таких продуктах, как говядина, рыба, индейка и овощи. Поскольку витамин В6 растворяется в воде, нужно ежедневно пополнять его запасы.

• Витамин C. Он играет важную роль в защите суставов, укреплении иммунной системы и лечении воспалений во всем организме. Организм моментально усваивает витамин С, а от излишков избавляется, вот почему важно потреблять продукты, богатые витамином С, в течение всего дня.

• Витамин D. Он играет важную роль в усвоении кальция и фосфора и формировании костной ткани. Если вас мучает беспричинная боль в мышцах, слабость или у вас низкий баланс кальция, возможно, вам нужно потреблять больше витамина D, – но сперва проконсультируйтесь с врачом. Дефицит витамина D также связан с рядом воспалительных заболеваний, включая артрит и воспаление кишечника. Витамин D в разной концентрации присутствует в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. В продуктах растительного происхождения его нет. Витамин D вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей. Обычно благодаря этому организм получает достаточное количество витамина D, но, если принимать его дополнительно, его точно хватит для активного образа жизни.

• Витамин E. Он существует в виде нескольких различных естественных смешанных токоферолов (класс органических химических соединений). Витамин Е – еще один антиоксидант с противовоспалительными свойствами. Его содержат такие продукты, как орехи, семена и зеленолистные овощи.

• Витамин K. Он содержится в зеленых овощах, таких как спаржа, брокколи, кудрявая капуста и шпинат, и известен прежде всего как лекарство от тромбов, но исследования показывают, что он обладает и другими полезными свойствами.

Поддерживайте форму и ешьте на здоровье

Знаете ли вы тип своей фигуры? Вы либо «груша» (когда лишний вес скапливается на бедрах), либо «яблоко» (лишний вес откладывается на талии). Лучше быть «грушей». У тех из вас, кто унаследовал «яблочную» фигуру, высок риск возникновения общих заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания, гипертония и ожирение. Да, вы родились с такой фигурой, но, если избавиться от лишнего жира, можно понизить риск возникновения болезней. При отсутствии лишнего веса фигура типа «яблоко» не опасна. В идеале обхват мужской талии не должен превышать 102 см, а женской – 88 см.

Набор или потеря веса – задача совершенно несложная. Дело лишь в цифрах. Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, таких как дисфункция щитовидной железы или диабет, для похудения достаточно расходовать больше килокалорий, чем вы потребляете. Прямо слышу, как вы саркастически восклицаете: «Да неужели?!» Теоретически все очень просто, однако 2/3 не умеют съедать ровно столько, сколько нужно организму – и не больше. Зачастую вес растет настолько плавно, что мы этого не чувствуем, пока не поправимся на 5–10 кг. И, увы, современный мир заставляет нас ежедневно – нет, даже ежечасно – потреблять больше килокалорий, чем нужно. Скажем, 20 лет назад в чашке кофе (примерно 450 мл) содержалось 45 килокалорий. Сегодня в такой же чашке кофе с изысканным ароматом и вкусом содержится 350 килокалорий. Чтобы их сжечь, нужно пройти примерно 5 км (это около часа активной ходьбы). Стоит ли оно того?

Когда люди, ведущие сидячий образ жизни, приступают к одной из моих фитнес-программ, я оцениваю состав их тела. Можно точно определить, сколько в теле жира, сколько мышц.

Однажды мне довелось оценивать состав тела в группе из 89 человек, которые привыкли к малоподвижному образу жизни и только-только начали тренироваться. Средний размер жировой прослойки у женщин из этой группы составлял 51 %, у мужчин – 41 % при норме 18–25 %. (В таблице 4 представлена информация о взаимосвязи между индексом массы тела и риском развития заболеваний.)

Это были самые обычные люди. Они осознавали, что им надо бы сбросить несколько килограммов, но даже не догадывались, как много «лишнего» таскают на себе. Результат удивил и озадачил их. Как просто не заметить того, что с тобой происходит.

Если вы подозреваете, что нужно похудеть, начните читать этикетки на продуктах, которые едите. Обратите внимание на размеры порции, которые указывает производитель, и число килокалорий в ней. (Может оказаться, что у вас с производителем расходятся мнения касательно размера порции). Вы с удивлением обнаружите, как же быстро суммируются калории.

Нормальная скорость потери веса – 0,5 кг в неделю. Для этого нужно ежедневно тратить на 500 килокалорий больше, чем вы съедаете. Жертва совсем небольшая. Придется исключить утренние пирожные, не выпивать две банки газировки во время обеденного перерыва и проходить мимо автомата со сладостями. Вы скажете: «Чушь! Сколько раз мне об этом уже говорили!» Может, и говорили – да только услышать мало, нужно действовать.

Как я уже рассказывала в этой главе, я люблю сладости и каждый раз буквально заставляю себя пройти мимо торговых автоматов. А когда я наконец решила исключить из рациона сахар и простые углеводы, было действительно трудно. Выдержав несколько дней, я сказала себе: «Вонда, ты прожила два дня без этих сникерсов и до сих пор жива. Продолжай!» И через некоторое время мне уже не хотелось нарушать эту замечательную диету.

Мы поговорили о том, что организму не нужно, теперь давайте обсудим, в чем он нуждается.

Макроэлементы

В медицинской литературе приводится множество исследований, в которых признаются важность правильного питания и его взаимосвязь с физической работоспособностью. То, что поступает в организм, влияет не только на общее самочувствие и вес, но и на спортивные успехи и скорость восстановления после травм.

Спортсмены любого уровня подготовки, независимо от возраста, должны питаться так, чтобы возмещать расход энергии, поддерживать массу тела, сохранять здоровье и получать максимум пользы от тренировки. Съедите слишком много – поправитесь. Недоберете килокалории – потеряете мышцы и кости (потому что при необходимости организм начинает «есть сам себя»), начнете страдать от усталости, частых травм, болезней. Но сколько же нужно есть?

В остальной части главы в общих чертах рассказывается, какое именно топливо необходимо организму. Для некоторых эти сведения будут совершенно новыми, а кто-то вспомнит то, что уже знает. Но, предупреждаю, это не план диеты. О диетах и так написаны тысячи книг. Я не сторонник диет и жестких пищевых ограничений. На мой взгляд, из-за них люди зацикливаются на запрещенных продуктах. Я лишь призываю вас выяснить, в чем нуждается ваш организм, и подходить к вопросам питания с умом. Я не запрещаю вам есть шоколадный торт – просто советую не питаться им постоянно.

Вы читаете эту книгу, потому что захотели стать лучше. В этом вам поможет понимание, когда и какие продукты стоит есть. Как вы знаете, после 40 лет физическое состояние человека меняется. Есть много противоречивых и ошибочных сведений на этот счет. Поэтому, прежде чем поменять рацион или выбрать пищевые добавки, нужно проконсультироваться с врачом.

Давайте подробнее поговорим о макроэлементах. Начнем с белка.

Белок

Пациенты часто спрашивают: «Сколько же белка мне нужно?» В ответ следует: «Побольше» – в том случае, если вы занимаетесь силовыми видами спорта или просто стареете. Спортсменам в самом деле нужно больше белка, чем малоактивным людям, но не стоит тратить деньги на специальные (как правило, дорогие) белковые добавки или большие порции блюд, насыщенных белком. От одного белка у вас мускулатура не разовьется. Если вы потребляете больше белка и углеводов, чем нужно, организм переработает их в жир. Кроме того, недавнее исследование показало, что при слишком активном потреблении богатых белками продуктов и добавок страдают почки, из костей вымывается кальций, организм обезвоживается.

Нет никаких конкретных рекомендаций по потреблению белка для пожилых спортсменов и малоподвижных людей. Некоторые исследования показывают, что рекомендуемой врачами нормы потребления белка недостаточно для поддержания и наращивания мышечной массы. Если вы активно занимаетесь спортом, но получаете недостаточно белка, организм будет добывать белок из ваших же мышц, что приведет к их атрофии и потере безжировой массы тела.

Белок предельно важен при повышенных физических нагрузках, поскольку помогает устранить микроповреждения мышц. На это тратится совсем небольшое количество белка, примерно 5 % ежедневной дозы. Рекомендованная дневная норма потребления (Recommended Dietary Allowances, RDA) белка – 0,8 г на 1 кг веса. То есть среднестатистический мужчина весом 80 кг должен съедать 64 г белка в день. В 30 г рыбы или мяса содержится примерно 7 г белка.

Белок в распространенных продуктах питания

Следующий список поможет вам контролировать потребление белка.

Бобы/Орехи

• Миндаль (1/4 чашки): 8 г белка

• Большинство бобовых растений (1/2 чашки): 7–10 г белка

• Арахисовое масло (2 столовые ложки): 8 г белка

• Арахис (1/4 чашки): 9 г белка

• Семена тыквы (1/4 чашки): 19 г белка

Хлеб/Каши/Зерновые злаки

• 3 г белка на 1 порцию (кусок хлеба, полтарелки каши)

Курица

• Грудка: 24 г белка на 100 г

• Ножка: 8 г белка на 30 г

• Бедро: 6 г белка на 30 г

• Крыло: 4 г белка на 30 г

Яйца/Молочные продукты

• Крупное яйцо: 6 г белка

• Молоко (1 чашка): 8 г белка

• Йогурт (1 чашка): 8–12 г белка

Рыба

• 22 г белка на 100 г

Свинина

• Бекон (1 ломтик): 3 г белка

• Отбивная: 22 г белка на 100 г

• Ветчина: 19 г белка на 100 г

Красное мясо

• 18 г белка на 100 г

Мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, в день требуется 1,2–1,5 г белка на 1 кг массы тела; а для наращивания и сохранения мышц нужно 1,6–1,7 г белка на 1 кг массы тела. Белок поставляет в организм аминокислоты или белковые «кирпичики», необходимые для восстановления поврежденных при упражнениях мышц, для наращивания мышечной массы и для использования белка в качестве источника энергии во время тренировки. (Обратите внимание на то, что данные для женщин не указаны.) Если вы будете сидеть на богатой белками диете или начнете принимать белковые добавки и уровень белка в организме будет выше указанного, вряд ли это хоть как-то скажется на мышечной массе. У наращивания мускулов есть свой предел.

Согласно Академии питания и диетологии, белок, который вы потребляете с пищей, участвует в формировании и поддержании тканей в организме. Энергии белки дают примерно столько же, сколько углеводы, – 4 килокалории на 1 г. Белки также играют ведущую роль в образовании энзимов, гормонов, различных жидкостей. Они участвуют в транспортировке некоторых жиров, витаминов и минералов, поддерживают гомеостаз (устойчивое состояние здорового функционирования) вашего тела.

Углеводы

Об углеводах ходит дурная слава, главным образом из-за бестселлеров, написанных врачами и другими гуру в области питания, которые считают, что для того, чтобы похудеть, нужно ограничить потребление сахара и крахмала. В каком-то смысле они правы, но, раз уж вы приняли решение жить активной жизнью после 40, вам углеводы потребуются (в большем объеме, чем вашим друзьям-лежебокам).

Организм перерабатывает сахар и крахмал из углеводов в энергию (глюкозу) или накапливает их в печени (в виде гликогена). Углеводы в виде гликогена – это топливо, которое помогает сохранять физическую активность. Соответственно, при ежедневных тренировках и углеводы нужны ежедневно.

Углеводный перекус перед тренировкой увеличивает запасы топлива, необходимого для работы мышц, что принципиально важно при длительных и интенсивных тренировках. За ночь, пока мы не едим, запасы гликогена в печени исчерпываются, из-за чего может возникнуть головокружение и быстрая усталость. Тренировки натощак и с головокружением до добра не доведут.

Если вы очень спешите или боитесь поправиться, пусть перекус будет небольшим (можно съесть банан, булку, мюсли, вегетарианский «энергетический батончик»). Перекусывать нужно примерно за полтора часа до тренировки либо выпить стакан напитка, восстанавливающего объем потерянной жидкости, примерно за десять минут до тренировки.

При нагрузке и в состоянии покоя клетки организма получают энергию именно из глюкозы. Углеводы нужны не только клеткам, но и мозгу. Углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови во время тренировок и восстанавливать мышечный гликоген во время отдыха. Взрослым независимо от возраста и уровня активности рекомендуется ежедневно потреблять минимум 130 г углеводов – это 45–65 % всего дневного калоража. Это минимум, необходимый для нормальной работы мозга. Спортсменам рекомендуется потреблять 6–10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Например, мужчине-спортсмену, весящему 70 кг, для поддержания активности необходимо 420 г углеводов в день. Если вы сидите на низкокалорийной диете (меньше 2000 килокалорий в день), соблюсти эту рекомендацию вам будет трудно. При дневном калораже в 2000 килокалорий взрослые женщины должны получать 160–200 г углеводов в день – по возможности из необработанной пищи с низким гликемическим (сахар в крови) индексом.

Следующие советы помогут вам соблюсти правильный баланс углеводов и калорий:

• Сократите потребление продуктов из белой муки и сахара – особенно хлеба и упакованных закусок (включая чипсы и крекеры).

• Включите в свой рацион побольше цельнозерновых продуктов, таких, например, как неочищенный рис и пшеница булгур – желательно, чтобы зерна были недроблеными или крупнодроблеными. Они лучше, чем продукты из цельной пшеничной муки, у которых примерно такой же гликемический индекс, как у продуктов из белой муки.

• Чаще ешьте бобовые, тыкву, батат.

• Когда готовите пасту, не дайте ей развариться и ешьте маленькими порциями.

• Избегайте продуктов с кукурузным сиропом, с высоким содержанием фруктозы.

С годами роль углеводов в образовании энергии не меняется, и пожилые спортсмены тоже накапливают углеводы как топливо для тренировок. Если вы собираетесь тренироваться час или дольше, рекомендуется потребить перед тренировкой 30–60 г углеводов. Вот зачем нужны все эти батончики и коктейли. Прежде чем отправиться на тренировку, попробуйте их дома, потому что иногда они могут вызывать расстройство желудка или диарею.

После интенсивной тренировки (более 90 минут) нужно восстановиться с помощью все тех же углеводов в расчете 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела. Прием углеводов еще через два часа восстановит запасы гликогена в мышцах. Эти рекомендации относятся к пожилым спортсменам, которые тренируются активно и часто. Если же вы любитель активного отдыха и занимаетесь бегом лишь время от времени, не стоит беспокоиться о восстановлении с помощью углеводов.

Большинство бегунов больше заботят тренировки, чем питание. Однако Эрнст Альбин Хансен, профессор кафедры здравоохранения и медицинских технологий в Университете Ольборга (Дания), считает, что можно пробежать марафон на целых 11 минут быстрее без дополнительных тренировок. Нужно просто потребить достаточное количество углеводов во время забега.

Жиры

Жир вовсе не так плох. Несмотря на всеобщую нелюбовь, он является источником энергии и важным элементом клеточных мембран. Кроме того, в жире содержатся витамины Е, A и D. Точных рекомендаций относительно его потребления нет, но 20–35 % дневной энергии, полученной от жира, будет достаточно по меньшей мере для предотвращения хронических заболеваний, которые возникают, когда жира потребляется слишком много. А недобор жира сказывается на физической активности.

Источник энергии определяется интенсивностью и длительностью тренировки. Если вы отдыхаете или выполняете упражнения с пониженной или умеренной нагрузкой, основным источником топлива становится жир. С повышением интенсивности организм начинает активнее брать энергию из углеводов. Чтобы сохранять активность в течение трех – четырех часов, запасы гликогена в мышцах и печени должны быть максимальными. Можно пополнять запас углеводов прямо во время активности (в виде специальных напитков). В настоящее время рекомендуется 6–8 %-ный раствор глюкозы.

При дневном калораже в 2000 килокалорий 600 килокалорий – около 67 г – могут поступать из жира. Нужно, чтобы выдерживалась пропорция 1:2:1 – насыщенный жир к мононенасыщенному и к полиненасыщенному.

Следующие советы помогут найти золотую середину в потреблении жиров:

• Ограничьте потребление насыщенного жира – ешьте меньше масла, сливок, жирного сыра, цыпленка с кожей, жирного мяса и продуктов с пальмовым маслом.

• Готовьте с нерафинированным оливковым маслом. Если хочется, чтобы вкус у масла был нейтральный, попробуйте канолу – рапсовое масло. Органические свежевыжатые подсолнечное и сафлоровое масла тоже приемлемы.

• Избегайте обычного сафлорового и подсолнечного масла, кукурузного и хлопкового масла, смешанных растительных масел.

• Избегайте маргарина, растительного комбижира и всех продуктов, в состав которых они входят. Строго избегайте всех продуктов, изготовленных с применением частично гидрированных масел любого рода.

• Включите в свой рацион авокадо и орехи (особенно миндаль, орехи кешью и грецкие орехи), а также сделанные из них ореховые масла.

• Для получения жирных кислот омега-3 ешьте мясо лосося (предпочтительно свежее, свежезамороженное, подойдет и консервированное мясо нерки); сардины в собственном соку или оливковом масле; сельдь (угольная рыба, маслюк); яйца с добавлением омега-3; конопляные и льняные семена (предпочтительно свежеочищенные). Можно и потреблять добавки с рыбьим жиром (выбирайте продукты, которые содержат и ЭПК – эйкозапентаеновую кислоту, и ДГК – докозагексановую кислоту в удобной ежедневной дозировке по 2–3 г).

Хотите избавиться от жировой ткани?

Секрет прост: ешьте!

Если организм не знает, когда будет следующий прием пищи, он использует определенные стратегии накопления и хранения калорий. Если вы пропускаете прием пищи, организм решает, что начинается длительное голодание, и активизирует все свои защитные силы. А теперь в цифрах. Если женщины потребляют менее 800–1200 килокалорий, а мужчины – менее 1200–1800 килокалорий в день, метаболизм замедляется, а организм начинает питаться своими же мышцами.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно увеличить соотношение мышц и жира – иными словами, активнее поднимать тяжести. В конце концов, мышцам нужно больше энергии, чем жиру.

Другой способ ускорения метаболизма – есть маленькими порциями через каждые три часа. Этот метод действенен по нескольким причинам:

• На само переваривание пищи требуется много калорий.

• Устойчивый поток полезных перекусов предотвратит приступы обжорства.

• Прием пищи мелкими порциями контролирует отложение жира.

• Питательные вещества эффективно используются.

• Сложные углеводы в сочетании с «постными» белками и полезными жирами стабилизируют уровни глюкозы и инсулина в крови, предотвращая резкие скачки энергии после еды.

Жидкости

Вода – самый важный фактор спортивного питания. Организм не умеет ее вырабатывать, поэтому потери жидкости с мочой и потом нужно компенсировать. Главная идея этого раздела такова: не верьте жажде. И вот почему.

Организм взрослого человека на 50–70 % состоит из воды. Чем больше у вас мышц, тем выше этот процент, поскольку в мышце содержится более 80 % воды, а в жире – менее 30 %. Нарушение водно-электролитного баланса сказывается на всех уровнях организма – от системного до клеточного – и мешает тренироваться.

Даже малейшее обезвоживание (потеря менее 2 % жидкости) может повлиять на спортивные результаты. При обезвоживании человек потеет медленнее, поэтому организм хуже охлаждается. Перегрев негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и создает дополнительную нагрузку на сердце. С потерей воды постепенно повышается температура тела – с каждым литром она растет на 0,3 °C.

Возрастные изменения усиливают этот эффект. С возрастом «механизм» жажды изменяется. Почки начинают работать хуже, кровеносные сосуды теряют гибкость и хуже расширяются, из-за чего страдает наша способность выпускать тепло через кожу.

Нужно выпивать минимум восемь чашек, или 1,89 л воды в день. Пейте много воды во время и после тренировок и соревнований. Во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, старайтесь пить ровно столько жидкости, сколько потеряли. Как говорилось выше, не верьте жажде. Механизм жажды недостаточно силен для того, чтобы стимулировать соответствующее потребление жидкости при тренировке. Поэтому для эффективной работы нужен план. В него должны входить предварительная гидратация перед тренировкой, гидратация во время тренировки и регидратация после тренировки.

Предварительная гидратация. Обезвоживание легче предотвратить заранее. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать по 500 мл жидкости за один-два часа до тренировки, чтобы подготовить организм к нагрузке и успеть избавиться от лишней жидкости.

Прегидратация нужна для предотвращения или минимизации обезвоживания в ходе самой тренировки. Нет никаких подтверждений тому, что при тренировке продолжительностью менее часа нужны углеводные напитки; будет достаточно простой воды. Но если вы тренируетесь час или больше, необходимо пить углеводные напитки. Они предотвращают усталость мышц, которая возникает при длительных нагрузках. Концентрация углеводных напитков должна составлять 4–8 %, потому что при концентрации более 10 % жидкость попадет в пищеварительный тракт (вода всегда направляется туда, где ее не хватает) – тогда жидкость не поступит к нужным частям тела, более того, возможно возникновение диареи.

Чтобы жидкость использовалась эффективно, нужно наполнить желудок водой до максимума, но чтобы дело не дошло до рвоты – обычно хватает 500 мл жидкости. Обычные упражнения не влияют на опорожнение желудка; а вот тренировки на высокой интенсивности (80 % максимального усилия) задерживают его. Во время тренировки нужно компенсировать жидкость, потерянную с потом, – для этого следует каждые 20 минут выпивать около 177–355 мл жидкости. Начинайте пить с самого начала тренировки: лучше предотвратить обезвоживание, чем его устранять. Однако проще сказать, чем сделать, особенно когда человек полностью поглощен тренировкой или соревнованием. Нередко степень обезвоживания спортсменов настолько сильная, что за соревнование они теряют по 2–3 кг веса – и это все вода.

Первые симптомы обезвоживания легко не заметить. К ним относятся темно-желтый цвет мочи, сухость во рту, головные боли, слабость, раздражительность и судороги. Постепенно затрудняется выделение мочи и слез, могут возникнуть обмороки, учащенное сердцебиение, пониженное давление, помутнение сознания.

Регидратация (восстановление водного баланса). После тренировки вам, вероятно, захочется пить. Даже если нет, все равно попейте. При физической нагрузке, особенно в жару, мы обычно обезвоживаем массу тела на 2–6 %. После тренировки необходимо выпить 473–680 мл на каждые 1,5 кг потерянного веса. Воздержитесь от кофеина или алкоголя (даже если спонсор соревнований – производитель хорошего пива). О восстановлении водного баланса просигнализирует прозрачная или светлая моча. Если она осталась темно-желтой – пейте еще.

Теряете ли вы соль?

Во время одного из осмотров Майк, один из участников программы PRIMA, пожаловался на судороги после долгих тренировок. Они возникали даже несмотря на то, что он выпивал достаточное количество жидкости и активно ел бананы (считается, что они предотвращают спазмы). После дальнейших расспросов он рассказал, что к концу марафона или в очень жаркие дни его кожа напоминает наждачную бумагу, посыпанную солью. Майк теряет много соли с потом. Хотя многие из нас считают, что нужно ограничивать потребление соли (чтобы давление не повышалось), при активном потоотделении в организме может возникнуть ее дефицит. Это может привести к судорогам, даже если вы едите много бананов. (В них много калия, а вот соли совсем мало.)

Майк встретился с диетологом PRIMA, Лесли Бончи, и она проанализировала его рацион и количество потребляемой жидкости. Оказалось, что он не компенсирует соль, потерянную с потом. Это и стало причиной спазмов. Лесли порекомендовала Майку добавить в рацион немного соли – в виде соленых крендельков, соевого соуса и вустерского соуса, – и, о чудо, приступы стали реже. Лесли также рекомендует пить спортивные напитки во время длительных тренировок, чтобы компенсировать потерю электролитов (соли, калия и т. д.).

Рекомендации по гидратации

Вот рекомендации по гидратации от Американского колледжа спортивной медицины:

• В течение 24 часов перед тренировкой или соревнованием питание должно быть сбалансированным и правильным, перед основной нагрузкой нужно поесть.

• Выпейте 500 мл воды за два часа до тренировки, чтобы в организме было достаточно воды и чтобы хватило времени на утилизацию излишков. (Ничто так не портит тренировку – или, того хуже, соревнования, – чем необходимость сделать перерыв и сходить в туалет.)

• Во время соревнований начинайте пить с самого начала и не переставайте, чтобы предотвратить обезвоживание. Лучше перестраховаться, чем устранять последствия.

• Температура жидкости должна быть ниже температуры окружающей среды (12,7–22,2 °C). Лучше, чтобы у жидкости был вкус – тогда пить будет легче.

• Если вы тренируетесь меньше часа, не нужно восстанавливать углеводный и водно-электролитный баланс. Воды будет достаточно.

• Во время интенсивной тренировки (длительностью более часа) необходимо компенсировать количество электролитов и углеводов (в объеме 30–60 г углеводов в час). Это эквивалентно одному пакетику глюкозы. Более практичным будет выпивать 600–1200 мл 4–8 %-ного углеводного напитка каждый час.

• В жидкости должно содержаться 0,5–0,7 г натрия на 1 л – для удержания жидкости и предотвращения потери соли из-за чрезмерного потребления жидкости.

Микроэлементы

Микроэлементы – это питательные вещества, в том числе витамины и минералы, которые необходимы человеку лишь в небольших количествах. Регулярные тренировки могут увеличить потребность в витаминах и минералах. Они играют разные роли, включая выработку энергии, синтез гемоглобина (элемент крови, переносящий кислород), обеспечение здоровья костей, работу иммунитета, наращивание мышц после тренировок и защиту от окислительного повреждения. (Окислительное повреждение возникает по причине того, что наши клетки производят так называемые свободные радикалы, повреждающие соседние клетки.) Как и в случае с макроэлементами, дефицит микроэлементов влияет на повседневную жизнь и успехи в спорте.

Практически всегда нужное количество витаминов и минералов можно получить из пищи, если следовать рекомендациям Академии питания. Ее сотрудники утверждают, что, если спортсмен питается разнообразно и правильно, никакие витамины или минеральные добавки ему не нужны. Но если сочетать тренировки с ограничительной диетой, диетой с исключением групп продуктов или диетой с низким содержанием полезных веществ, может возникнуть нехватка витаминов и минералов. К тому же с годами организму сложнее их усваивать из-за низкокалорийного питания, ухудшенной усвояемости, хронических проблем со здоровьем и приема лекарств. В таблице 5 представлена информация о витаминах и минералах, необходимых пожилым спортсменам.

Пищевые добавки

Когда стало совершенно очевидно, что питание играет важнейшую роль в достижении спортивного успеха, сформировался крайне прибыльный рынок, в задачи которого входило удовлетворение желания спортсмена быть лучшим. Производители множества пищевых и растительных добавок и таблеток для похудения заявляют, что их продукция быстро поможет спортсменам тренироваться эффективнее. По некоторым данным, в настоящее время разрабатывается более 800 средств против старения. Этот рынок плохо контролируется, и нередко научные исследования не подтверждают данных, заявленных на этикетке или в рекламе. Не принимайте что попало. Если хотите добиться максимальных результатов, питайтесь сбалансированно, пейте достаточно воды и не худейте резко.

Еще одна актуальная тема – влияние тестостерона и гормона роста на возрастные изменения в мышцах. Оба этих гормона вырабатываются в организме естественным образом, но с возрастом их содержание падает.

Далее мы подробно рассмотрим научные данные о популярных и противоречивых «противовозрастных» средствах и разберемся, какие из них вредны, какие – полезны, а какие – бессмысленны.

Тестостерон

Тестостерон – хорошо изученная стимулирующая добавка для спортсменов. Однако как средство против старения он изучен мало.

Интерес к тестостерону начался в 1800-х гг., когда Арнольд Бертольд в Геттингенском зоопарке (Германия) кастрировал петухов, из-за чего они перестали драться, кричать и интересоваться курицами. Но когда им повторно ввели половые железы, «мужская сила» вернулась. Впоследствии известный французский медик Шарль Эдуар Броун-Секар вводил себе «тестикулярные экстракты» и сообщал о возвращении «былых сил». В 1935 г. тестостерон впервые синтезировали, и он моментально стал добавкой для повышения продуктивности.

У большого количества мужчин – 20 % среди 60-летних и 70 % среди 70-летних – содержание тестостерона понижено; по этой причине они считаются гипогонадными. В результате понижается сексуальная активность, уменьшается количество сухой мышечной массы, растет число падений, переломов, развивается депрессия и когнитивные провалы. В конечном счете из-за низкого уровня тестостерона мужчины слабеют.

Многие исследования демонстрируют восстановление либидо и эректильной функции при приеме тестостероновых добавок. Очень важно, что тестостерон улучшает когнитивную функцию, вербальную и зрительную память, настроение. Прием тестостерона при гипогонадизме (пониженной функции половых желез) также повышает физическую работоспособность и плотность костей у пожилых мужчин. Более 29 рандомизированных клинических исследований, в которых приняли участие более 1000 пожилых мужчин, показали, что тестостерон за полгода уменьшает количество костного жира на 6 % и повышает эффективность силовых упражнений. В ходе этих исследований уровень тестостерона участников не поднимали до запредельных уровней, скорее повысили низкое содержание тестостерона до нормы – и при этом вернули участникам «жизненные» функции.

Проверяться ли на гипогонадизм и лечить ли его – вопрос серьезный. Лечащий врач поможет оценить риски лечения, в том числе и риск возникновения рака предстательной железы.

Ресвератрол

Почему французские женщины не полнеют, несмотря на любовь к красному вину и соусам? Так называемый «французский парадокс» весьма озадачивал ученых, пока не выяснилось, что кожица красного винограда – особенно сорта пино-нуар – содержит ресвератрол, который активизирует ген сиртуин-1, кодирующий определенные белки. Этот процесс останавливает запрограммированную смерть клеток и меняет поведение вредных клеток при рационе с высоким содержанием жира. В 2006 г. журнал Nature опубликовал отчет о том, что ресвератрол способен остановить рост раковых клеток, предотвращать или лечить ишемию, а также разрушать бета-амилоид (компонент тромбов при болезни Альцгеймера). Но чтобы концентрация ресвератрола в организме поднялась на нужный уровень, пришлось бы выпивать примерно 2000 стаканов вина «Пино-нуар» в день – а это не вариант. Ресвератрол считается пищевой добавкой, а не лекарством, поэтому его прием не регулируется. Если принимаете ресвератрол, убедитесь, что он вам действительно нужен.

Гормон роста

Несмотря на то, что пишут в газетах (и на слова Рокки Бальбоа), на данный момент проведено более 30 высококачественных клинических исследований добавок с гормоном роста. При последующем анализе итогов было обнаружено, что гормон роста вызывает очень незначительные изменения в композиции тела – за счет потери жира и прироста мышечной массы на 7 %. Увеличения мышечной силы или минеральной плотности костей не происходило.

В медицинской литературе гормон роста как «интенсификатор» единодушно осуждается. Ученые приводят длинный список осложнений, вызванных его приемом, включая отек мягких тканей, боль в суставах, распухание грудных желез у мужчин и женщин, появление диабета.

Кроме того, в настоящее время выписывание рецепта на гормон роста и его прием считаются уголовным преступлением, которое наказывается пятью годами тюрьмы или штрафом до $250 000.

Креатин

Креатин и его производное креатинфосфат (высокоэнергетическое вещество, необходимое для сокращения мышц) образуются в организме естественным образом. Некоторые люди принимают креатин дополнительно в надежде, что это улучшит работу мышц. После переваривания запасы креатина и креатинфосфата в мышце могут увеличиваться.

Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что у мужчин-пловцов, принимавших креатин в течение двух недель, время преодоления 50-метровой дистанции увеличилось в среднем на 0,73 секунды. Однако пловцам женского пола креатин никак не помог. Выяснилось, что при дополнительном приеме креатин может накапливаться, однако Николь Линдерс, соавтор исследования, не решается рекомендовать его спортсменам.

Когда нужно есть?

Прием пищи в правильное время улучшает спортивные результаты. Для постоянного контроля за калориями и уровнем глюкозы (сахара) в крови лучше всего есть небольшими порциями в течение всего дня. Если вы пытаетесь тратить на 500 килокалорий больше, чем «съедаете», лучше не пропускать приемы пищи. Организм не понимает, что вы хотите похудеть, он лишь фиксирует отсутствие пищи, делает вывод, что впереди ждет длительный голод, – и переходит в режим запасания калорий.

Если перед тренировкой или соревнованием вы будете есть сладкое или мед, дополнительной энергии вам это не даст. Чтобы сахар попал в кровоток, нужно примерно 30 минут, поэтому результат не будет моментальным. К тому же такая тактика чревата обезвоживанием, поскольку для усвоения сахара клетками необходима вода. Кроме того, потребление сахара перед соревнованием может ухудшить показатели из-за выброса инсулина. Инсулин же примерно за полчаса вызывает резкое падение уровня сахара в крови. Участие в соревнованиях в подобном состоянии грозит усталостью, тошнотой и обезвоживанием.

Три дня перед соревнованием можно питаться в режиме, когда 70 % калорий поступает из углеводов – это особенно полезно для силовых тренировок. Но большое количество углеводов может вызвать задержку воды в организме и как следствие жесткость мышц и вялость перед соревнованием. При трехдневном режиме последствия будут минимальными.

Углеводный перекус за час до тренировки улучшает результативность. В нем должно быть мало жира и клетчатки и не слишком много белка. Если вы тренируетесь по утрам, выпейте бутылку спортивного напитка перед тренировкой: за ночь запасы топлива в печени истощаются. Первую такую «пробу» лучше проводить неподалеку от туалета – некоторые люди хорошо переносят комбинацию «перекус – тренировка», а некоторые – не очень.

Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость три-четыре часа подряд, организм очень скоро ощутит нехватку углеводов. Доза в 30–60 г углеводов в час положительно скажется на ваших успехах, особенно если потребить ее в начале соревнования или тренировки.

Академия питания и диетологии рекомендует бегунам пополнять запасы энергии, потребляя во время марафона 60 г углеводов в час. Это эквивалентно ежечасному приему примерно трех энергетических углеводных гелей, которые быстро усваиваются организмом.

После долгой тренировки примите первую порцию углеводов в течение первых 30 минут отдыха, а затем – каждые два – четыре – шесть часов. Тогда гликогена накопится больше, чем если бы вы отложили еду на два часа.

Определяя время приемов пищи в день соревнований, нужно исходить из того, что на полное переваривание порции нормального размера уходит около четырех-пяти часов. Некоторые спортсмены нервничают перед соревнованиями, а беспокойство замедляет пищеварительные процессы. Победить беспокойство помогают дополнительное время перед тренировкой, обезжиренный перекус, техники релаксации и жидкая пища (фруктовый смузи из обезжиренного йогурта, смешанный с фруктами, или растворимый напиток для завтрака с обезжиренным молоком).

Стратегическое питание

Стратегию питания – как и стратегию тренировок – можно усовершенствовать с помощью маленьких ежедневных изменений. Нужно думать о том, что вы едите, и постепенно по мере необходимости менять рацион. Мы уже поговорили о связи между упражнениями и результатами, о том, как важно продумывать будущее, о составе продуктов. А теперь давайте детально обсудим, как регулировать собственное питание.

Следите за размером порции

Индивидуальный и рекомендованный размеры порции – не одно и то же. Первый устанавливаете вы сами, второй рекомендуют специалисты по питанию. Само собой, к их рекомендациям не обязательно прислушиваться.

Специалисты по питанию разработали рекомендации для каждой группы продуктов. Чаще всего они указываются прямо на упаковках или в Рекомендациях по правильному питанию, выпускаемых правительством США.

Например, диетологи рекомендуют потреблять в пищу 6–11 порций цельного зерна ежедневно. (1 порция = кусок хлеба, полчашки риса или пасты.) (Больше примеров можно найти здесь: hp2010.nhlbihin.net/portion/servingcard7.pdf.

Люди нередко путают индивидуальный и рекомендованный размер порции и съедают не полчашки пасты, а огромную миску. Следите за размером своих порций – это поможет соотнести его с рекомендованным.

Примеры меню можно найти здесь: www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/menuplanner.html.

С их помощью можно разработать свою собственную стратегию низкокалорийного питания. Они созданы на основе рекомендаций Академии питания и диетологии. Данные могут отличаться от тех, что представлены в диетических справочниках. Больше вариантов здесь: www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/fd_exch.htm.

Завтрак

Возможно, вам понравятся такие несложные меню:

• Йогурт с крекерами из муки грубого помола

• Хлопья с обезжиренным молоком

• Обезжиренный злаковый батончик

• Печенья из инжира и стакан обезжиренного молока

• Булочка с кусочком обезжиренного сыра

• Фруктовый смузи с обезжиренным йогуртом

• Молотые овсяные хлопья с изюмом и обезжиренным молоком

• Клубничный смузи с обезжиренным молоком

Утренний перекус

Небольшие перекусы ускорят обмен веществ.

• Кусочек фрукта

• Тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом

• Крекер из муки грубого помола с арахисовым маслом и обезжиренным шоколадным молоком

Обед

Напоминаю, порции должны быть небольшими, но питательными.

• Свежие фрукты; тост из цельнозернового хлеба с морковным салатом и тунцом

• Куриный ролл с листьями салата и хумусом

• Зеленый салат с яйцами вкрутую и морковью

• Салат с тунцом и рисовыми крекерами; нарезанные яблоки

• Цельнозерновая тортилья с авокадо и помидором

• Цельнозерновая пита с индейкой и овощами; крендельки с солью; обезжиренное молоко

• Тарелка риса с фасолью, сыром, соусом и авокадо; чипсы из цельнозерновой тортильи

• Сэндвич с обезжиренным тунцом; фруктовый салат; обезжиренный йогурт

Дневной перекус

Важно воздерживаться от лишнего сахара.

• Яблочные чипсы

• Обезжиренный йогурт

• Ягодный смузи с обезжиренным йогуртом

Ужин

Ужин тоже не должен быть слишком обильным.

• Тушеная белая фасоль; кусок цельнозернового хлеба

• Запеченный лосось; бататы; стручковая фасоль

• Овощной салат; цыпленок, приготовленный на гриле

• Помидоры, фаршированные рисом

• Тушеные овощи и сыр тофу; бурый рис

• Цыпленок, приготовленный на гриле с папайей; бурый рис

Вечерний перекус

Идеальные лакомства, богатые антиоксидантами:

• Маленький кусочек горького шоколада (70 % какао)

• Бокал красного вина

Спортсмен-вегетарианец

Если вы вегетарианец, это не значит, что активно тренироваться не получится. При вегетарианском рационе вы действительно будете получать меньше белка (потому что человеку труднее переваривать растительный белок, чем животный). Спортсмены-вегетарианцы должны ежедневно получать 1,3–1,8 г растительного белка на 1 кг массы тела.

Д. Энетт Ларсон-Мейер, дипломированный врач-диетолог и член Академии питания и диетологии, утверждает, что спортсмены-вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из пищи, если их рацион состоит из правильных продуктов: бобовых, зерновых, орехов. Например, мужчина-спортсмен весом 80 кг, чей дневной калораж составляет 3600 килокалорий, должен получать 1,41 г белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,2 г белка на 1 кг массы тела – при веганской (то есть такой, в которой отсутствуют белки животного происхождения. Веганы не едят мясо, рыбу, яйца и молочные продукты). Спортсменка весом 50 кг, чей дневной калораж составляет 2200 килокалорий, должна ежедневно получать 1,38 г белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,21 г белка на 1 кг массы тела – при веганской. Следовательно, большинство спортсменов-вегетарианцев выполняют требования силовых тренировок без особого планирования. Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (штангистам, борцам, футболистам, метателям копья), спортсменам, которые тренируются долго и интенсивно или потребляют недостаточно энергии, может понадобиться дополнительный источник белка. Ларсон-Мейер считает, что найти его не сложно, и советует таким спортсменам добавить к своему рациону одну – три порции белковых продуктов (например, коктейль из соевого молока, чечевица с соусом, тушеные овощи с сыром тофу или салат с нутом).

Если вы вегетарианец, помните, что можете недополучать витамины B12 и D, рибофлавин, железо, кальций и цинк.

Витамин B12. В вегетарианском рационе может содержаться большинство необходимых витаминов группы В. Однако в некоторых случаях возможен дефицит витамина В12. Этот витамин важен для работы кровеносной и нервной систем, поэтому ученые внимательно следят за тем, как он влияет на спортивные успехи вегетарианцев. Некоторые спортсмены и тренеры верят в эффективность инъекций витамина В12 – они считают, что это увеличивает поступление кислорода (отчего повышается выносливость). Поскольку кобаламин – активная форма витамина В12 – встречается исключительно в продуктах животного происхождения, спортсмены-веганы должны регулярно потреблять продукты с добавлением витамина В12, к которым относятся пищевые дрожжи и обогащенные бренды соевого молока, цельнозерновые хлопья и заменители мяса. Вегетарианцы, которые едят яйца, сыр, молоко и йогурт, получают этот витамин в достаточном количестве.

Рибофлавин. По результатам нескольких исследований, повышенная потребность в рибофлавине может возникнуть у вегетарианцев, которые только приступают к тренировкам. Обратите на это особое внимание, если ваш уровень рибофлавина находится на нижнем пределе – у многих веганов наблюдается дефицит этого вещества. Выясните, в каких продуктах растительного происхождения содержится рибофлавин. К таким продуктам относятся: авокадо, орехи, водоросли, соя, темно-зеленые листовые овощи и продукты из цельного зерна.

Витамины-антиоксиданты. Витамины C и E могут оградить вас от «оксидантного стресса», который вызывают тренировки. По последним данным, антиоксиданты защищают человека от образования свободных радикалов и окисления жира, но положительного влияния на спортивные успехи не выявлено. У спортсмена-вегетарианца есть преимущество перед собратьями-мясоедами: орехи, злаки, овощи и растительные масла богаты антиоксидантами.

Витамин D. Витамин D важен для формирования костей, усвоения кальция и фосфора. Он присутствует в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах – но не в растительной пище. Веганы могут получать витамин D из растительного маргарина, некоторых видов соевого молока и продуктов, обогащенных этим витамином. Он вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей, и этого количества организму достаточно; но если вы будете получать этот витамин еще и из пищи, вы гарантированно обезопасите себя от дефицита. Некоторым веганам могут потребоваться добавки с витамином D.

Железо. Все спортсмены подвергаются риску возникновения дефицита железа. Однако некоторые спортсмены «теряют» железо особенно активно, например женщины, занимающиеся силовым спортом. Происходит это из-за желудочно-кишечных кровотечений, обильного потоотделения и гемолиза (разрушения эритроцитов, вызванного разрывом клеточной оболочки и приводящего к потере гемоглобина). Гемолиз наблюдается при некоторых типах анемии, наследственной или приобретенной – например, под воздействием токсинов или при наличии антител, разрушающих эритроциты. Но чаще всего дефицит вызван именно недостатком железа в рационе и его неусваиванием. Некоторые исследования показали, что бегуны-вегетарианки потребляют столько же железа, что и невегетарианки, однако в организме его содержится меньше. Вегетарианцам сложнее усвоить железо, чем мясоедам. Если уровень железа низок, это может сказаться на выносливости, даже при отсутствии анемии.

Согласно Практической группе диетического питания из Академии питания и диетологии, в большинстве случаев вегетарианцы могут справиться с дефицитом железа без специальных добавок. Но нужно знать растительные источники железа и факторы, которые влияют на его усвоение. Например, если вы обедаете молоком или чаем с фасолью, есть смысл заменить напиток на цитрусовый сок, чтобы железо усвоилось лучше. В некоторых случаях спортсменам-вегетарианцам стоит попринимать добавки, чтобы восполнить или поддержать запасы железа. Если вы принимаете подобные добавки, нужно контролировать баланс железа, потому что возможны побочные эффекты.

Кальций. Дефицит кальция повышает риск усталостных переломов и ослабевания костей, особенно у женщин-спортсменок в постменструальный период. Основной источник кальция в западных диетах – молоко и молочные продукты. Если вы веган, можно получить нужное количество кальция из растительной пищи. Его довольно много в сухофруктах, орехах, злаках, сыре тофу, зеленолистных овощах и водяном крессе. Кроме того, кальций добавляется в белый хлеб и некоторые сорта соевого молока. Значительное количество кальция содержится в жесткой воде. Активным вегетарианцам мужского и женского (в период до менопаузы) пола рекомендуется потреблять 800 мг кальция в день. Однако прием кальция – лишь один из многих факторов, связанных с кальциевым балансом, и отвечает лишь за 11 % его изменения. Вымывание кальция с мочой обуславливает изменение кальциевого баланса на 51 % и происходит под влиянием пищевого белка, натрия и, возможно, фосфорной кислоты. Веганам (и, возможно, вегетарианцам, потребляющим некоторые молочные продукты) нужно меньше кальция, поскольку в их рационе меньше животного белка, общего белка и натрия, которые усиливают выделение кальция почками.

Однако, пока ученые не получат больше данных, нормы потребления кальция останутся прежними.

Цинк. Хотя о цинковом балансе спортсменов-вегетарианцев известно мало, некоторые диетологи считают, что вегетарианский рацион не обеспечивает человека нужным количеством цинка, поскольку в растительной пище его мало. Цинк содержится в обогащенных хлопьях, твердых сортах сыра, фасоли, орехах, мисо, тофу, ростках пшеницы и цельнозерновых продуктах.

Домашнее задание

Если человек – это то, что он ест, давайте выясним, из чего вы сделаны. Заведите сегодня же три полезные привычки:

1. Начните вести дневник питания. Фиксируйте в нем все, что кладете в рот, а также количество пищи и время ее приема.

2. Периодически просматривайте список, чтобы определить, какие продукты вы потребляете чаще всего, и понять, насколько они полезны.

3. Внесите одно положительное изменение в свой рацион. (Может, вы тоже решите отказаться от сахара и стать здоровее!)

Успех – это сумма небольших усилий, повторяющихся изо дня в день.

Роберт Кольер, автор книги «Закон высшего потенциала» (The Law of the Higher Potential)

Глава четырнадцатая

«Убей волка!»: в поисках моральной поддержки

«In bocca al lupo… in bocca al lupo. Crepe lupo!» Эти волшебные слова я повторяю в конце длинного (или слишком напряженного) марафона, чтобы не остановиться. Так я себя настраиваю.

Нам всем нужна подобного рода мантра – особенно когда мы на грани того, чтобы сдаться. Психологический настрой крайне важен, ведь все дело в мыслях: и когда вы ежедневно пытаетесь оторваться от дивана, и когда стараетесь добежать до следующего фонарного столба и только потом перейти на ходьбу или выжимаете последние капли энергии из себя незадолго до финиша.

И вот я пробежала уже больше 30 км, впереди еще примерно 10 км, а силы у меня кончились уже на 27-м. Ноги еще слушаются, но пресс и ягодицы буквально горят – ведь я типичный бегун и мало их тренирую. На улице полно зрителей, они машут мне, подбадривают, кричат, что «финиш уже совсем скоро», но 10 км пути – это совсем не скоро. Выражение «in bocca al lupo» означает «в пасти у волка». Я чувствую себя так, будто нахожусь в этой самой волчьей пасти. Я слышу крики толпы, но я вся в своих мыслях, я вслушиваюсь в себя. Исход забега важнее, чем минутные ощущения. Я тренировалась каждый день в течение полугода – и все ради этого момента. Поэтому я повторяю: «In bocca al lupo… in bocca al lupo». И слышу свой торжествующий ответ: «Crepe lupo!» «Убей волка!» Я не поддамся усталости, я продолжу бороться.

Я позаимствовала это итальянское выражение у своих подруг – оперных певиц. По смыслу примерно то же самое, что «Ни пуха ни пера!». Представьте, что вы солист и должны выйти на сцену без микрофона, при этом вас должно быть отлично слышно. Оперная певица стоит наготове за сценой, рассматривая ее как поле битвы. Если она провалится, об этом узнает весь мир. Она смотрит прямо в пасть волку. «In bocca al lupo», – говорит одна певица другой. «Crepe lupo!» – звучит уверенный ответ, потому что поражение – не вариант.

Мантра – слово, фраза, имя или песня, которые приведут вас в «непобедимое» настроение, – важный компонент психологического настроя.

Что такое ментальный тренинг?

Ментальный тренинг напоминает физическую тренировку. Здесь ставится похожая задача: научить спортсменов работать на максимуме. Тренировки обучают тело необходимым физическим навыкам, а ментальный тренинг направлен на преодоление психологических барьеров, которые мешают достижению высоких результатов. Ментальный тренинг – это индивидуальная программа, которая учит приводить себя в нужное состояние, чтобы на практике добиться высочайших результатов. Ментальный тренинг учит руководить своими мыслями, эмоциями и, соответственно, действиями. Полезен он и для командного спорта. Он обеспечивает конкурентное преимущество, без которого к победе не прийти.

Некоторые мифы о ментальном тренинге

Многие спортсмены и тренеры заявляют, что минимум 60 % спортивной деятельности происходит в уме, однако большинство спортсменов тратит на такую мысленную проработку слишком мало времени – а то и вовсе ею не занимается. Тренеры считают, что причина кроется в том, что людям не хватает времени на физические тренировки, не говоря о ментальных. У тренеров и спортсменов жесткие графики, однако ментальный тренинг не занимает много времени, если освоить азы. Он наиболее эффективен, если включается в программу тренировок и соревнований на ежедневной основе.

Еще одно заблуждение состоит в том, что ментальный тренинг якобы предназначен только для спортивной элиты. И хотя многие ведущие мировые спортсмены действительно занимаются ментальным тренингом, эта техника способна помочь спортсменам всех возрастов и уровней, которые стремятся стать увереннее в себе, повысить свою концентрацию, перестать нервничать.

Широко распространен и миф о том, что ментальный тренинг предназначен только для «проблемных» спортсменов. Напротив, он эффективнее всего тогда, когда используется для профилактики сложностей, а не в период спада активности.

Как поднять планку?

Размышляя о правильном настрое, отработайте следующие навыки ментального тренинга.

Выкладывайтесь на максимум

• Спросите себя, что можно сделать, чтобы завтра стало лучше, чем вчера. Поработайте над этим.

• Выгоните себя из зоны комфорта. Стремитесь к большему.

• Не успокаивайтесь на «достаточно на сегодня». Выйдите за пределы ожидаемого.

Разберитесь, что вас мотивирует, и сосредоточьтесь на этих факторах

• Как вы определяете превосходство?

• Чего вы хотите достичь?

• Из-за чего вы стремитесь быть лучше?

• Что из того, что вы делаете, вам по душе?

• Как вы себя видите?

Установите цели

• Мало просто «стараться». Поставьте себе конкретные цели, чтобы можно было понять, достигли вы их или нет.

• Достичь этих целей должно быть непросто, но реально. Определите примерный срок их достижения.

• Сосредоточивайтесь на локальных целях, не бегите впереди себя, достигайте целей поэтапно.

• Сосредоточьтесь не только на финальных, но и на промежуточных целях.

• Установите цели во всех сферах жизни.

• Пусть цели будут позитивными.

• Обеспечьте себе поддержку, расскажите людям о своих целях и попросите их поддержать вас.

• Запишите цели. Это очень важно!

Определите типы целей

• Поймите, что правильнее фокусироваться на промежуточных целях, которых необходимо достичь для достижения главной цели, а не на конечном итоге. Установка целей предельно важна для того, чтобы достичь высот. Есть три типа целей, о которых стоит знать:

1. Итоговые цели сосредоточены на результатах (победить, занять первое место). Такие цели мотивируют, но достичь их быстро нельзя.

2. Промежуточные цели завязаны на совершенствовании прежних показателей (например, временных).

3. Процессуальные цели связаны с действиями, с помощью которых можно достичь высоких показателей (план тренировки, длина шага, концентрация). Эти цели поддаются полному контролю, а фокус внимания направлен на самосовершенствование, поэтому мотивация сохраняется несмотря на препятствия.

Мотивируйте себя целями

• Уделяйте достаточно времени и внимания процессуальным целям.

• Находите родственные цели.

• Придумайте, как ежедневно напоминать себе о целях (например, с помощью девиза).

• Подстройте тренировку под цель (разработайте такой план, который приблизит вас к итоговой цели).

• Представьте, чего хотите достичь.

• Пусть недели будут тематическими.

Научитесь прикосновению Мидаса

• Не продавайтесь задешево. Пусть сегодняшний день будет «вашим».

• Спросите себя: «Что можно усовершенствовать сегодня?»

• В каждой ситуации сосредоточьтесь на том, чего хотите достичь.

• Помните, к чему стремитесь.

Не просто показатели

Хотя ментальный тренинг обычно используется для улучшения индивидуальных и командных показателей, полезен он и в других сферах. Во-первых, такой тренинг может помочь спортсменам, получившим травму, победить стресс, быстрее поправиться и морально подготовиться к возвращению в спорт. Во-вторых, консультант по ментальному тренингу учит родителей и тренеров, как сделать «спортивную жизнь» молодого спортсмена лучше. Формат групповых обсуждений не только позволяет спортсменам получить много полезной информации, но и открывает пути коммуникации среди родителей, тренеров и спортсменов. В-третьих, ментальный тренинг помогает и вне спорта – развивает важные жизненные навыки, учит принимать важные решения, поддерживает при уходе из спорта.

К концу этой книги вы уже знаете, как победить старость с помощью спорта. Глядите в волчью пасть и будущее без страха. Crepe lupo!

Домашнее задание

А у вас есть волшебная фраза, вдохновляющая двигаться дальше? Если нет, поищите в Google мотивирующие цитаты и выберите ту, которая вас сильнее всего впечатляет.

Затем выберите цель и заполните анкету:

• Моя долгосрочная цель: _____________________________________

• Моя цель на эту неделю: _____________________________________

• Что можно сделать, чтобы достичь цели? _____________________________________

• С какими препятствиями я могу столкнуться, как их можно преодолеть? _____________________________________

• Что будет, если я достигну цели? _____________________________________

Сформулируйте следующее:

• Моя задача на этот год: _____________________________________

• Каждый день я буду: _____________________________________

По-моему, трудные задачи – это замечательно, к тому же, возникает еще один повод сохранять полную боевую готовность.

Ричард Брэнсон, изобретатель и предприниматель

Глава пятнадцатая

Правильная экипировка – залог успешной тренировки

Сейчас у вас, наверное, столько вдохновения, что вы буквально рветесь на тренировку, – если так, не откладывайте ни минуты, пока энергия не иссякла. Надеюсь, читая эту книгу, вы разминались, гуляли, тренировали равновесие. Но нельзя оставить без внимания и такой важный пункт, как экипировка. (Не хочу, чтобы список ваших отговорок пополнился фразой «Мне не в чем тренироваться».) Даже самая лучшая тренировка обречена на провал, если кроссовки натирают, одежда не впитывает влагу, а снаряжение ломается. Чем лучше подготовка – тем лучше тренировка!

Письмо от опытного спортсмена

Я пробежала много марафонов вместе со своим 75-летним отцом Джином Райтом. Меня всегда поражало и зачаровывало его отношение к снаряжению. Я попросила его рассказать, как он выбирает обувь, и дать советы о том, как себя настраивать на тренировки и соревнования. И он написал вам это письмо.

Приветствую вас, зрелые любители спорта!

Добро пожаловать в чудесную жизнь. Теперь, когда вы приняли решение взять под контроль качество своей жизни и процесс старения, мне бы хотелось поделиться с вами соображениями и советами касательно необходимой экипировки.

Чтобы начать тренироваться, нужно не так много. Все необходимое можно легко и недорого приобрести. Но не исключено, что у вас в шкафу уже все есть. Главное правило таково: экипировка должна быть удобной. Если ее неудобно носить саму по себе, то представьте, что будет, когда вы начнете в ней тренироваться.

Что вам потребуется? Первое и главное – спортивная обувь. Чтобы разобраться, какие именно кроссовки купить, нужно время и силы. Советую обратиться к продавцу, который хорошо разбирается в обуви.

Обувь должна соответствовать виду спорта, которым вы будете заниматься. Есть модели для ходьбы, для бега, для тенниса, а есть старые добрые «сникерсы», в которых удобно ходить по дому. Разберитесь, что вам нужно. Если вы займетесь ходьбой, подойдет и обувь для бега – но не наоборот. (Обувь для ходьбы обычно слишком жесткая для бега.) Если вы собираетесь купить кроссовки для бега, зайдите в специализированный магазин, сотрудники которого и сами занимаются бегом. Они обсудят с вами посадку обуви и тип тренировки.

В магазине нужно помнить вот о чем: обувь должна быть удобной. (Обратите внимание, как она амортизирует шаг и держит стопу.) Как правило, обувь для спорта нужно брать на один-два размера больше, чем вы обычно носите. Нужно, чтобы в области пальцев и средней части стопы было свободно; спортивная обувь как раз такая. Дело в том, что во время тренировок стопа расширяется. А кому захочется мешать кровообращению в ногах? Слишком дорогая и слишком дешевая обувь тоже вряд ли кому нужна. Лучше всего остановиться на вариантах средней ценовой категории: порядка $80–100 за пару.

В самом магазине не нужно никуда спешить: вся тренировка зависит от обуви. Если у вас уже есть пара кроссовок, можно принести их с собой, чтобы сотрудники магазина посмотрели на подошву и оценили, как вы изнашиваете обувь. Если вы носите ортопедические стельки, захватите их с собой: все это поможет продавцам подобрать для вас самый оптимальный вариант. Кроме того, не забудьте взять носки, которые будете носить во время тренировки, чтобы гарантировать идеальную посадку.

Очень скоро пол усеется кроссовками – возможно, среди них будет две-три пары, о покупке которых вы задумались. Примерьте первую пару. Как вы себя чувствуете? Походите в новой обуви. Если в магазине есть беговая дорожка, потренируйтесь на ней несколько минут. Если есть малейшее неудобство или где-то жмет, снимите эту пару и примерьте следующую. Слишком узкая обувь будет давить на ногти больших пальцев ног, натирать кожу, сдавливать нервы вокруг стопы, перекрывать кровоток. Примеряйте обувь, пока не почувствуете абсолютный комфорт.

Короче говоря, будьте придирчивы, когда покупаете кроссовки. От них зависит ваше спортивное будущее. Если ногам неудобно, это сказывается на всем организме. Неправильно выбранная обувь может вызвать дискомфорт и травмы. Если вы купили пару кроссовок, которые вам нравятся, храните им верность.

Мой главный совет таков: действуйте обдуманно, не торопитесь и не пренебрегайте обувью.

Увидимся на забеге,

Джин Райт

Основы

Хотите – верьте, хотите – нет, но хорошая обувь (и хороший спортивный бюстгальтер, если вы женщина) – это все, что нужно на первое время. Первый «побег» с дивана можно осуществить в любой хлопковой футболке из шкафа. И пусть стремление к «идеальной экипировке» не помешает вам начать. Обуйтесь – и вперед!

Обувь

У вас может возникнуть острое желание схватить старую, разношенную пару кроссовок, которая пылится в шкафу с 1980-х гг. Идея, прямо скажем, не лучшая. Ведь без хорошей обуви «хорошо» двигаться не получится. От обуви зависит эффективность тренировки, поэтому важно правильно подойти к решению вопроса. Лучше всего покупать обувь в специализированном обувном магазине, а не в универмаге.

Носите только удобную обувь.

Форма стопы меняется с возрастом, а у женщин – после родов. Стопа становится длиннее и шире. Сходите в хороший спортивный магазин и попросите консультанта измерить вам ступни. Новый размер вас удивит.

Многие спортивные туфли рассчитаны на разную ширину при одной и той же длине. С годами в передней части стопы (носке) возникают неприятные ощущения: боль в области голеностопа (метатарзалгия) и бурсит большого пальца. Поэтому ширина и высота обуви – особенно в передней части – крайне важны. Даже если размер ваш, обувь все равно может сидеть неправильно, поэтому экспериментируйте, пока не отыщете пару, которая вам подходит. Размеры обуви у разных производителей различаются. Если у вас ноги разного размера, ориентируйтесь на ту, что больше.

Убедитесь, что тип обуви соответствует вашему виду спорта. Например, боковая поддержка у кроссовок для бега слабая или отсутствует вовсе, потому что бег предполагает движение «вперед-назад», а не «влево-вправо». Чтобы проверить, подходит ли вам обувь, примерьте ее, встаньте, пошевелите большими пальцами ног и измерьте расстояние между самым длинным пальцем ноги и носком кроссовка. Оно должно равняться ширине большого пальца руки.

Если вы занимаетесь кросс-тренингом, играете в теннис или баскетбол либо занимаетесь каким-нибудь видом спорта, предполагающим движение «влево-вправо», нужно выбрать обувь с боковой поддержкой. Она должна быть менее свободной, чем кроссовки для бега, но не слишком: пятка не должна ни «скользить», ни «зажиматься». Для кросс-тренинга нужна хорошая поддержка пятки и среднего отдела стопы (подошва обуви должна плохо сгибаться); при этом обувь должна быть легкой.

Спортивная обувь делается под разные типы стопы. Есть три основных типа: нормальная стопа, плоская (пронированная) и с высоким подъемом (супинированная). У каждого типа есть свои особенности. Чтобы определить, какая стопа у вас, пройдите «влажный тест»: наступите мокрой ногой на кусок цветной бумаги или картона. Если форма отпечатка напоминает форму нормальной стопы, вероятно, все в порядке. Если отпечаток почти прямоугольный, у вас плоскостостопие. Если вы видите только подушечку стопы и пальцы, у вас – супинированная стопа.

Если у вас нормальная стопа, то риск появления мозолей минимален и можно носить любую обувь с умеренной поддержкой. При плоскостопии же гораздо чаще возникают мозоли, бурситы большого пальца стопы, невромы (утолщения нервов в области стопы), подошвенный фасциит и усталостные переломы костей в носке стопы. Плоской ступне требуется максимальная поддержка, контроль за движениями и твердая межподошва. Соответственно, у кроссовок должен быть прочный пластиковый задник, твердые пластиковые вставки в средней части ступни и более широкая устойчивая опора. Слишком мягкая обувь плоским ступням не нужна. Спортсменам с плоскостопием нужна жесткая устойчивая обувь.

Супинированные стопы страдают от слабой амортизации. В результате часто возникают растяжения лодыжки, боли под большим пальцем ноги (сесамоидит), мозоли и молоткообразная деформация пальцев стопы (когда все пальцы ноги кроме большого искривляются и упираются в верхнюю часть обуви). Ступням с высоким подъемом нужна свободная обувь с подкладкой. Людям с таким типом стоп стоит искать обувь с повышенной амортизацией.

Если вам кажется, что вы нашли обувь подходящего типа и размера, пробегитесь в ней по магазину или по беговой дорожке (большинство магазинов устанавливают их именно с этой целью). Удостоверьтесь, что и в движении обувь сидит хорошо. Если туфли жмут или соскальзывают, тренировка не обойдется без боли. И наконец встаньте на одну ногу и попытайтесь удержать равновесие. Стопа должна находиться по центру и не заваливаться.

Когда принесете обувь домой, будьте с ней бережны – но без фанатизма.

По завершении тренировки снимите обувь. Тренировочные кроссовки не для того, чтобы бегать в них по разным делам. Для этих целей заведите какие-нибудь симпатичные удобные туфли, а спортивную обувь берегите для тренировок.

Еще одна ошибка состоит в том, что мы бережем кроссовки годами. Если вы занимаетесь бегом или ходьбой, кроссовки нужно менять после каждых 500–800 км. Если вы не занимаетесь бегом – можно и раз в год.

Если мне ужасно нравятся мои кроссовки, но я пробежала в них уже слишком много, то перестаю в них тренироваться, но оставляю их для прогулок с собакой, работы в саду или походов по делам. Продолжаю беречь их – но без фанатизма.

Поддержка сверху

У меня есть одна важная рекомендация для женщин: удобный спортивный бюстгальтер. Сегодня в продаже их очень много, поэтому нужно померить разные варианты и подобрать свой. Такой бюстгальтер должен не просто «прижимать бюст к телу», а поддерживать осанку.

Примерив бюстгальтер в магазине, попрыгайте, побегайте на месте, поднимите и опустите руки. Как ощущения? Ничего не сползло? Удобно ли вам? Врезается ли ткань в кожу, сковывает ли движения? Материал – тоже немаловажный аспект. Хлопок обычно промокает и становится холодным, поэтому присмотритесь к новым синтетическим тканям. Многие из них способны впитывать и испарять влагу.

Мелочи, которые решают все

Поверьте, от пота раздраженная кожа болит, поэтому нужно заранее предпринять меры. Специальные смазки на силиконовой основе хорошо защищают кожу под мышками, между ляжками – везде, где есть риск ее натереть.

Если вы настроены серьезно, то подберите себе правильную одежду: она должна удобно сидеть на вас и не обтягивать. В слишком свободной, слишком короткой или слишком тесной одежде сложно тренироваться. Не утепляйтесь сверх меры. В несколько «охлажденном» состоянии легче тренироваться. Опять же, покупая спортивную одежду, убедитесь, что она нигде не натирает.

После первых недель тренировок можно начать пользоваться специальными устройствами и принадлежностями: тканью, впитывающей влагу, датчиками пульса и расстояния, компрессионной одеждой и т. п. Можно даже наградить себя какой-нибудь суперсовременной новинкой, когда успешно завершите шестинедельный план повышения активности, который мы обсуждали в главе 10.

Начинаем движение

Для тренировок спортзал не обязателен. Заниматься можно где угодно, а вашего собственного веса будет достаточно. Но необходимость ходить в спортзал помогает самоорганизоваться и не растерять мотивацию. Именно по этой причине я рекомендую пациентам купить абонемент в фитнес-клуб. У некоторых нет на это денег. Тогда я советую отключить кабельное телевидение и потратить деньги на фитнес. Кроме того, сегодня в спортзалах действует множество акций – при желании можно найти самый выгодный вариант.

Выбор спортзала или фитнес-клуба

Чтобы вы потратили деньги с максимальной пользой, дам несколько советов о том, как выбрать лучший спортзал.

Расположение, расположение, расположение. Если добираться до зала неудобно, вы не будете ходить туда регулярно. Это только так кажется. Выбирайте спортзал, который находится менее чем в десяти минутах от дома или работы и у которого легко припарковаться, если вы водите машину.

Виды активности и снаряжение. Подумайте, как вам больше нравится тренироваться: в группе, на велотренажере, в бассейне? Нравится ли вам пилатес, йога, аэробика? Нужно, чтобы в выбранном спортзале были условия для того, чтобы заниматься тем, что вам по душе. Здесь должно быть место для растяжки с обилием спортивных «игрушек», таких как фитболы, степ-платформы и эспандеры. Должны быть и силовые тренажеры, и свободные веса. Хватает ли в зале кардиотренажеров и «тяжестей» на всех посетителей? Рассчитано ли снаряжение на все уровни подготовки?

Обстановка и условия. Какой пол в зале для фитнеса – деревянный или наливной? (И тот и другой для суставов безопаснее, чем бетонный.) В каком состоянии снаряжение? Чистое ли оно? Проведите по нему пальцем. Если оно пыльное или липкое, пора насторожиться. Стоят ли рядом с тренажерами бутылки с дезинфицирующим средством? Нужен такой спортзал, где посетители протирают после себя тренажеры полотенцем с дезинфицирующим средством или есть сотрудник, который это делает. Осмотрите ковер и душевые. Они чистые?

Пробное посещение. В большинстве спортзалов потенциальным членам «дарят» пробную неделю посещения, чтобы они поняли, подходит ли им зал. Придите примерно в то же время, в какое рассчитываете тренироваться. Посмотрите на тех, с кем будете заниматься. Комфортно ли вам? Дружелюбен и отзывчив ли персонал? Женщинам, которым некомфортно тренироваться среди мужчин, стоит поискать зал только для женщин или с «женскими зонами». Проверяют ли в спортзале уровень вашей подготовки, помогают ли подобрать программу?

Часы работы. Далеко не все спортзалы работают круглосуточно и без выходных, но лучше, чтобы зал открывался рано и работал допоздна, в том числе и в выходные.

Плата. Спортзалы обычно взимают вступительный взнос и плату за месяц. Включены ли в нее все услуги, или нужно будет дополнительно платить за «хорошее обслуживание» или посещение в наиболее загруженное время? Можно ли приводить с собой гостя, и если да – то как часто и за какую плату?

Персонал. Сотрудники должны не только проявлять дружелюбие, но и уметь оказывать первую помощь. Помимо прочего, у них должна быть лицензия на работу.

Выбор личного тренера

Иногда всем нам нужна помощь, и личный тренер не станет лишним дополнением к фитнес-программе. Он поможет оценить ваш уровень физической подготовки, спланировать программу тренировок и не растерять мотивацию. Иногда важно, чтобы кто-нибудь подталкивал нас вперед. Кроме того, личный тренер расскажет вам много полезного о здоровье и спорте.

Однако нужен такой тренер, который понимает, чего вы хотите достичь, и имеет представление об особенностях «возрастных» спортсменов. Тренер должен понимать, что вы – не «тень» того человека, каким были в 20 лет, а уникальная личность. Я рекомендую поискать тренера, который уже работал с пожилыми любителями активного образа жизни. Поспрашивайте тренеров, полезен ли фитнес после 40. Вы поразитесь, увидев, что многие высококлассные профессионалы поддались заблуждению, что в пожилом возрасте активность должна пойти на спад. Такие взгляды очень скажутся на тренерской работе.

Найти хорошего тренера можно через друзей, родственников, коллег и т. д. Можно самостоятельно понаблюдать за работой тренеров в зале, куда вы ходите. Если вам кто-нибудь понравится, переговорите с ним о своих целях. Кроме того, вам нужен тренер с лицензией.

Если решаете взять инструктора, ограничьтесь сначала несколькими совместными тренировками. Если тренер реально поможет вам достичь поставленных целей, можно продлить сотрудничество. Будет обидно внести оплату за полгода, а потом осознать, что вы с тренером не ладите или что он не понимает ваших целей.

Международный совет по активному старению (International Council on Active Aging, ICAA) предложил замечательное руководство по выбору личного тренера по фитнесу, подготовленного к работе с вами. (Доступно на www.icaa.cc/consumer/welcomeback/personaltrainerguide.pdf.)

Оно состоит из конкретных вопросов, которые можно задать потенциальному тренеру, и ответов на них.

Вот список общих требований, которые стоит учесть:

• Образование. У инструктора обязательно должна быть лицензия. В идеале нужна и ученая степень в сфере физической культуры или медицины.

• Опыт. Само собой, всегда надо с чего-то начинать, но выберите тренера с опытом работы в области, связанной с вашими конкретными целями. Велосипедист вы или бегун, пловец или еще кто-то – вам нужен специалист, который разбирается в вашем виде спорта. А если у вас есть особые медицинские показания, то нужен такой тренер, у которого есть опыт работы с людьми с аналогичными заболеваниями. Есть ли у тренера опыт помощи людям вашей возрастной группы? Знает ли он, как не допустить травм у пожилых спортсменов?

• Личностные и профессиональные качества. Вам предстоит тесное сотрудничество. Подходит ли он вам по характеру? Прислушивается ли к вам или занят собственными мыслями? Следит ли за новейшими технологиями? Чего ожидает от вас?

• Логистика. Готов ли тренер прийти в ваш спортзал, к вам домой или в парк? В какое время? Какой вид оплаты он предпочитает? Есть ли у него страховка?

• Пробное занятие. Прежде чем оплатить услуги тренера, потренируйтесь с ним в пробном режиме. Оцените, как вам работается с этим человеком. Внимателен ли он к вам? Разнообразна ли тренировочная программа, соответствует ли она принципам, о которых вы прочли в этой книге? Давал ли вам тренер советы, связанные со спортом и здоровым образом жизни?

Домашнее задание

Если вы решаете нанять личного тренера, сперва поговорите с ним. Не бойтесь задавать вопросы, приведенные выше. Помните, что вы доверяете этому человеку свое тело. Здесь необходима уверенность в том, что он будет уделять вам максимум внимания. Можно помочь тренеру и рассказать о своих целях. Как мы говорили в главе 14, постановка и письменная фиксация целей упрощают их достижение. Будьте готовы ответить тренеру на следующие вопросы:

• Чего именно вы хотите достигнуть с его помощью? Например, можно сказать: «Я хочу сбросить пару килограммов за пять недель», «Я хочу добиться всесторонней активности», «Хочу подготовиться к марафону» или «Я хочу оценить состояние своих мышц и укрепить их».

• Какой формы вы хотите достичь? Если у вас есть фотография, на которой изображены ноги, живот или руки вашей мечты, принесите ее с собой.

• Сколько времени вы отведете на движение к цели? Например: «Я могу заниматься с вами по часу четыре раза в неделю, одна из тренировок должна быть в субботу».

• Вам нравится учиться? Вы любите, когда вам показывают или когда вас инструктируют? Подумайте и о том, что вас мотивирует. Для вас полезнее похвала (например, «Замечательно! На следующем занятии попробуем упражнения посложнее»)? Или же критика (например, «Что-то ты сдаешь, а ну, соберись!»)? Это очень важно. Если критика не мотивирует вас, вы будете обижаться на тренера, а не идти вперед. Верно и обратное: некоторые перестают совершенствоваться после похвалы.

Заключительное слово для тех, кому за 40

Очень надеюсь, что теперь вы, вопреки распространенному убеждению, будто бы с годами жизнь катится под гору, радуетесь зрелости так же, как и я! Умение принимать решения, которые влияют на организм, мысли и дарят мне радость (то, что я вижу в зеркале, радует каждую клеточку моего тела), – это самое настоящее чудо, и я от него в восторге. Я искренне верю в то, что зрелость станет лучшим временем в вашей жизни. Теперь, когда вы знаете, что сами можете контролировать ход старения и здоровье, смело взгляните в будущее и займитесь фитнесом после 40!

Очень жду рассказов о вашем пути и победах!

Свяжитесь со мной через мой веб-сайт www.drvondawright.com или через Facebook.com/DrVonda и Twitter @DrVondaWright.

Дополнительная информация

Любимые интернет-сайты доктора Райт

Я начинаю этот раздел со списка моих любимых интернет-ресурсов. В Сети невероятно много полезной информации о фитнесе. Ищете ли вы советы, научные статьи или поставщика оборудования (или просто хотите поговорить с другими любителями активного образа жизни) – всегда найдется куда заглянуть. Вот несколько сайтов, которые мне особенно нравятся:

• www.drvondawright.com: мой рабочий веб-сайт, блог и источник полезной информации о фитнесе после 40;

• www.womenshealthconversations.com: Women's Health Conversations, серия живых конференций и онлайн-ресурс для умных, сообразительных женщин, с помощью которого они и их близкие станут здоровее;

• www.aaos.org: Американская академия хирургов-ортопедов;

• www.sportsmed.org: Американское ортопедическое общество спортивной медицины;

• www.icaa.cc: Международный комитет по активному старению;

• www.nsga.com: Национальная ассоциация игр для пожилых людей;

• www.sharecare.com: удивительный интернет-сайт, соединяющий реальных пациентов и их вопросы с реальными врачами-экспертами и профессиональными объединениями;

• www.realage.com: реальный и физиологический возраст – это не одно и то же. Все зависит от вашего образа жизни. Узнайте, как ваш образ жизни скажется на ее продолжительности;

• www.acefitness.org: Американский совет по физической культуре, авторитетный источник информации о спортивном образовании и центр аттестации личных тренеров.

Полезные организации и публикации

Академия питания и диетологии (AND)

120 South Riverside Plaza, Suite 2000

Chicago, IL 60606

312-899-0040, 800-877-1600

www.eatright.org

Интернет-сайт Академии питания и диетологии предоставляет всестороннюю информацию о питании, включая базу данных о врачах-диетологах в вашем регионе.

Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS)

9400 West Higgins Road

Rosemont, IL 60018

847-823-7186; fax 847-823-8125

www.aaos.org

Американская академия хирургов-ортопедов предоставляет услуги по образованию и практическому менеджменту для хирургов-ортопедов и медицинских работников смежных специальностей. Она также выступает за улучшение ухода за больными и информирует общественность о достижениях ортопедии.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM)

401 West Michigan Street

Indianapolis, IN 46202

317-637-9200; fax 317-634-7817

www.acsm.org

ACSM – национальная организация физиотерапевтов, инструкторов ЛФК, спортивных тренеров и профессионалов фитнеса. Они дают рекомендации по всем аспектам фитнеса и спортивного здоровья, устанавливают нормы нагрузки и сертифицируют личных тренеров.

Американский комитет по физической культуре (ACE)

4851 Paramount Drive

San Diego, CA 92123

858-576-6500, 888-825-3636; fax 858-576-6564

www.acefitness.org

Интернет-сайт Американского комитета по физической культуре поможет вам найти сертифицированного тренера в вашем регионе. ACE – крупнейшая в мире организация в сфере спортивной медицины и физической культуры. Почти 50 000 ее членов в США и во всем мире самоотверженно поддерживают и продвигают научные исследования, образовательные проекты и практическую реализацию достижений спортивной медицины и физической культуры для поддержания и улучшения здоровья и качества жизни.

Американское общество спортивной медицины (AMSSM)

4000 West 114th Street, Suite 100

Leawood, KS 66211

913-327-1415; fax 913-327-1491

www.amssm.org

Организация помогает специалистам в сфере спортивной медицины поддерживать связь друг с другом и обществом.

Американское общество ортопедов спортивной медицины (AOSSM)

9400 West Higgins Road, Suite 300

Rosemont, IL 60018

847-292-4900; fax 847-292-4905

www.sportsmed.org

Общество объединяет хирургов-ортопедов и представителей смежных специальностей. Оно поддерживает образовательные и исследовательские программы в области спортивной медицины, в том числе и фитнеса, а также программы, направленные на просвещение общества в вопросах обнаружения, лечения, профилактики спортивных травм и реабилитации после них.

Американская ассоциация лечебной физкультуры (APTA)

1111 North Fairfax Street

Alexandria, VA 22314

703-684-2782, 800-999-2782; fax 703-684-7343

www.apta.org

Национальная профессиональная организация физиотерапевтов, их ассистентов и студентов. Ее цели – усовершенствовать исследовательские и образовательные программы в области физиотерапии.

Американская ассоциация фитнеса для пожилых людей (ASFA)

P.O. Box 2575

New Smyrna Beach, FL 32170

386-423-6634, 888-689-6791; fax 877-365-3048

www.seniorfitness.net

Хороший ресурс для личных тренеров и физиотерапевтов, где они могут получить информацию о работе с пожилыми людьми. У Ассоциации есть научный онлайн-журнал Experience!, в котором рассказывается о новейших методах обучения и последних исследованиях.

Фонд артрита

1330 West Peachtree Street, Suite 100

Atlanta, GA 30309

404-872-7100

www.arthritis.org

Миссия Фонда артрита состоит в том, чтобы контролировать и вылечивать артрит и сопутствующие заболевания, предоставлять ученым гранты на поиски новых методов лечения и профилактики артрита и на совершенствование старых методов. На сайте широко представлена информация об артрите, его профилактике, лечении и т. д.

Международный союз старения и физической активности (ICAPA)

www.humankinetics.com/icapa

Миссия ICAPA – содействовать развитию физической культуры и фитнеса в контексте здоровья и благополучия пожилых людей; поддерживать международные и политические инициативы в научной и клинической сферах. Союз организует Всемирный конгресс по вопросам старения и физической активности примерно каждые четыре года.

Международный совет по вопросам активного старения (ICAA)

3307 Trutch Street

Vancouver, BC, Canada V6L 2T3

604–734-4466, 866-335-9777; fax 604-708-4464

www.icaa.cc

Международный совет работает над тем, чтобы предоставить пенсионерам больше возможностей для активного старения и рассеять мифы о старении.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA)

1620 Valwood Parkway, Suite 115

Carrollton, TX 75006

214-637-6282; fax 214-637-2206

www.nata.org

Ассоциация заботится об охране здоровья спортсменов и любителей активного образа жизни. Она также помогает популяризировать профессию спортивного тренера и занимается исследованиями в области предотвращения, оценки, лечения и реабилитации травм.

Национальная ассоциация игр для пожилых людей (NSGA)

P.O. Box 82059

Baton Rouge, LA 70884

225-766-6800; fax 225-766-9115

www.nsga.com

Некоммерческий участник Олимпийского комитета США. Ассоциация популяризирует здоровый образ жизни среди пожилого населения, проводит Национальные летние игры для пожилых людей – крупнейшее в мире спортивное мероприятие для людей преклонного возраста – и другие национальные спортивные мероприятия. Главный устроитель Олимпийских игр для пожилых людей в США.

Группа вегетарианских ресурсов (VRG)

P.O. Box 1463

Baltimore, MD 21203

410-366-8343

www.vrg.org

Группа вегетарианских ресурсов – некоммерческая организация, занимающаяся просвещением общественности в области вегетарианства и сопутствующих тем. Она дает рекомендации спортсменам-вегетарианцам всех типов и уровней.

Женский спортивный фонд

424 West 33rd Street, Suite 340

New York, NY 10001

646-845-0273; fax 212-967-2757

www.womenssportsfoundation.org

Сайт фонда – один из крупнейших информационных ресурсов для любительниц активной жизни. Обширные сведения помогут усовершенствоваться в своем виде спорта и узнать о других (в базе содержатся подробные описания более 100 видов спорта).

Источники

American Cancer Society. «Exercise Can Improve Breast Cancer Survival,» www.aahf.info/sec_news/section/bc_survival_081105.htm.

American College of Sports Medicine Position Stand. "The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness and Flexibility in Healthy Adults." Medicine & Science in Sports & Exercise 31(6): 916–920 (1999).

Beim, Gloria, and Winter, Ruth. The Female Athlete's Body Book: How to Prevent and Treat Sports Injuries in Women and Girls (New York: McGraw-Hill, 2003).

Blumenthal, James A.; Smith, Patrick J.; and Hoffman, Benson M. "Opinion and Evidence: Is Exercise a Viable Treatment for Depression?" ACSM's Health and Fitness Journal 16(4): 14–21 (2012).

Brandy, W. D., and Irion, J. M. "The Effect of Time on Static Stretch on the Flexibility of the Hamstring Muscles." Physical Therapy 74(9): 845–850 (1994).

Brandy, W. D.; Irion, J. M.; and Briggler, M. "The Effect of Static Stretch and Dynamic Range of Motion Training on Flexibility for the Hamstring Muscles." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 27(4): 295–300 (1998).

Campbell, W. W., and Geik, R. A. "Nutritional Considerations for the Older Athlete." Nutrition 20(7–8): 603–608 (2004).

Chen, A.; Mears, S. C.; and Hawkins, R. J. "Orthopaedic Care of the Aging Athlete." Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 13(6): 407–416 (2005).

Convertino, V. A., et al. "American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement." Medicine & Science in Sports & Exercise 28(1): i – vii (1996).

Erickson, Kirk I.; Prakash, Ruchika S.; Voss, Michelle W.; Chaddock, Laura; Hu, Liang; Morris, Katherine S.; White, Siobhan M.; Wójcicki, Thomas R.; McAuley, Edward; and Kramer, Arthur F. "Aerobic Fitness Is Associated with Hippocampal Volume in Elderly Humans." Hippocampus 19(10): 1030–1039 (2009).

Feland, J. Brent; Myrer, J. William; Schulthies, Shane S.; Fellingham, Gill W.; and Measom, Gary W. "The Effect of Duration of Stretching of the Hamstring Muscle Group for Increasing Range of Motion in People Aged 65 Years or Older." Physical Therapy 81: 1110–1117 (2001).

Ferreira, Gustavo Nunes Tasca, et al. "Gains in Flexibility Related to Measures of Muscular Performance: Impact of Flexibility on Muscular Performance." Clinical Journal of Sport Medicine 17(4): 276–281 (2007).

Fiatarone, Maria A.; Marks, Elizabeth C.; Ryan, Nancy D.; Meredith, Carol N.; Lipsitz, Lewis A.; and Evans, William J. "High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle." JAMA 263(22): 3029–3034 (1990).

Frontera, Walter R., et al. "Skeletal Muscle Fiber Quality in Older Men and Women." American Journal of Physiology – Cell Physiology 279(3): C611–C618 (2000).

Frontera, Walter R.; Hughes, Virginia A.; Lutz, Karyn J.; and Evans, William J. "A Cross-Sectional Study of Muscle Strength and Mass in 45– to 78-Year-Old Men and Women." Journal of Applied Physiology 71: 644–650 (1991).

Goodpaster, Bret H.; Carlson, Catherine L.; Visser, Marjolein; Kelley, David E.; et al. "The Attenuation of Skeletal Muscle and Strength in the Elderly: The Health ABC Study." Journal of Applied Physiology 90(6): 2157–2165 (2001).

Holmes, Michelle D.; Chen, Wendy Y.; Feskanich, Diane; Kroenke, Candyce H.; and Colditz, Graham A. "Physical Activity and Survival After Breast Cancer Diagnosis." JAMA 293(20): 2479–2486 (2005).

Kammerlander, Christian; Braito, M.; Kates, Stephen; Jeske, Hans-Christian; Roth, Tobias; et al. "The Epidemiology of Sports-Related Injuries in Older Adults: A Central European Epidemiologic Study." Aging – Clinical and Experimental Research 24(5): 448–454 (2012).

Katzel, Leslie I.; Sorkin, John D.; and Fleg, Jerome L. "A Comparison of Longitudinal Changes in Aerobic Fitness in Older Endurance Athletes and Sedentary Men." Journal of the American Geriatrics Society 49(12): 1657–1664 (2001).

Korhonen, Marko T., et al. "Aging, Muscle Fiber Type, and Contractile Function in Sprint-Trained Athletes." Journal of Applied Physiology 101(3): 906–917 (2006).

Lee, Duck-chul; Pate, Russell R.; Lavie, Carl J.; Sui, Xuemei; Church, Timothy S.; and Blair, Steven N. "Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk." Journal of the American College of Cardiology 64(5): 472–481 (2014).

Lepers, Romuald; Knechtle, Beat; and Stapley, Paul. "Trends in Triathlon Performance: Effects of Sex and Age." Sports Medicine 43(9): 851–863 (2013).

Maharam, L. G., et al. "Masters Athletes: Factors Affecting Performance." Sports Medicine 28(4): 273–285 (1999).

Maron, B. J., et al. "Recommendations for Preparticipation Screening and the Assessment of Cardiovascular Disease in Master Athletes." Journal of the American Heart Association 103(2): 327–334 (2001).

Meltzer, David E. "Body-Mass Dependence of Age-Related Deterioration in Human Muscular Function." Journal of Applied Physiology 80(4): 1149–1155 (1996).

Mosekilde, Lise. "Age-Related Changes in Bone Mass, Structure, and Strength – Effects of Loading." Journal Zeitschrift für Rheumatologie 59 (Suppl. 1): I1–I9 (2000); also Rheumatol 59(1): 1–9 (2000).

Pyron, Martha I. "The Aging Athlete: Risks and Benefits of Exercise." Current Opinion in Orthopaedics 13(2): 128–133 (2002).

Ribisl, Paul M. "Clinical Applications: Toxic 'Waist' Dump: Our Abdominal Visceral Fat." ACSM's Health and Fitness Journal 8(4): 22–25 (2004).

Rosenbloom, C. A., and Dunaway, A. "Nutrition Recommendations for Masters Athletes." Clinics in Sports Medicine 26(1): 91–100 (2007).

Shaw, Jonathan. "The Deadliest Sin: From Survival of the Fittest to Staying Fit Just to Survive: Scientists Probe the Benefits of Exercise – and the Dangers of Sloth." Harvard Magazine (March – April 2004).

Slentz, Cris Allan; Aiken, Lori B.; Houmard, Joseph A.; et al. "Inactivity, Exercise, and Visceral Fat. STRRIDE: A Randomized, Controlled Study of Exercise Intensity and Amount." Journal of Applied Physiology 99(4): 1613–1618 (2005).

Sowers, MaryFran R., et al. "Sarcopenia Is Related to Physical Functioning and Leg Strength in Middle-Aged Women." Journals of Gerontology: Series A: Biological Sciences & Medical Sciences 60: 486–490 (2005).

"Sports Injuries." U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Institutes of Arthritis and Skin Diseases. NIH Publication No. 04–5278 (April 2004).

Tanaka, Hirofumi, and Seals, Douglas R. "Dynamic Exercise Performance in Masters Athletes: Insight into the Effects of Primary Human Aging on Physiological Functional Capacity." Journal of Applied Physiology 95(5): 2152–2162 (2003).

Taylor, Dean, et al. "Viscoelastic Properties of Muscle-Tendonitis: The Biomechanical Effects of Stretching." American Journal of Sports Medicine 18(3): 300–309 (1990).

UniSci. "Diet, Exercise Slow Prostate Cancer as Much as 30 Percent." www.unisci.com/stories/20013/0911013.htm.

"Visceral Fat Build-Up Is the High Cost of Inactivity." Science Daily (14 September 2005); www.sciencedaily.com/releases/2005/09/050914090337.htm, accessed 20 March 2008.

Willy, R. W., et al. "Effect of Cessation and Resumption of Static Hamstring Muscle Stretching on Joint Range of Motion." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 31(3): 138–144 (2001).

Wright, Vonda J. "Osteoporosis in Men." Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 14(6): 347–353 (2006).

Wright, Vonda J.; and Perricelli, Brett C. "Age-Related Rates of Decline in Performance Among Elite Senior Athletes." American Journal of Sports Medicine 36(3): 443–450 (2008).

Zhao, Emily; Tranovich, Michael J.; and Wright, Vonda J. "The Role of Mobility as a Protective Factor on Cognitive Functioning in Aging Adults: A Review." Sports Health 6(1): 63–69 (2014).

Об авторах

Вонда Райт

Доктор Вонда Райт – хирург-ортопед, лектор, писатель и всемирно признанный авторитет в области активного старения. Специализируется на спортивной медицине и является одной из немногочисленных женщин – хирургов-ортопедов в Соединенных Штатах. Доктор Райт – основатель и руководитель научно-исследовательской программы PRIMA, она была назначена почетным руководителем спортивного комплекса UPMC Lemieux при Питтсбургском университете. Ее новаторские исследования в области спорта и старения опорно-двигательного аппарата в корне меняют наше восприятие старения.

Помимо своей хирургической практики, доктор Райт регулярно выступает в национальных ТВ-шоу, включая The Dr. Oz Show, The Doctors и ABC News. Ее часто цитируют такие издания, как Wall Street Journal, New York Times, USA Today и U.S. News & World Report; Maxim, Prevention, Fitness, More, Runner's World, Best Life и Arthritis Today; многочисленные сетевые информационные ресурсы. Доктор Райт выступает по всему миру и является автором двух популярных книг, «Фитнес после 40: Как сохранить силу в любом возрасте» (Fitness After 40: How to Stay Strong at Any Age; первое издание этой книги) и «Инструкция по процветанию: Четыре шага к совершенному телу, интеллекту и счастью» (Guide to Thrive: Four Steps to Body, Brains, and Bliss).

В 2013 г. доктор Райт инициировала серьезное обсуждение проблем женского здоровья и в реальном, и в сетевом формате. Более подробную информацию см. на сайте http://www.womenshealthconversations.com.

Свою первую степень бакалавра (специальность: биология) доктор Райт получила в Уитон-колледже, вторую степень бакалавра и магистра наук (тема научной работы: уход за онкологическими больными) – в Университете Раша. Медицинское образование – в Чикагском университете, окончила ординатуру (специальность: ортопедическая хирургия) в Питтсбургском университете, работала научным сотрудником в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Обладатель государственных сертификатов в области спортивной медицины.

В настоящее время доктор Райт работает в спортивном комплексе UPMC Lemieux и больницах при Питтсбургском университете, является лечащим врачом пяти олимпийских спортивных команд Питтсбургского университета и Питтсбургского театра балета; живет с мужем и шестью детьми в Питтсбурге.

Свяжитесь с доктором Райт:

сайт: http://www.drvondawright.com

Facebook: facebook.com/DrVonda

Twitter: @DrVondaWright

Рут Винтер

Рут Винтер – автор научных публикаций, написавшая несколько сотен журнальных статей и 37 популярных книг о здоровье. Лауреат многих премий, включая Career Achievement Award от Американского общества журналистов и авторов (ASJA), Article Writing Award от Американской ассоциации врачей-писателей, Service Award от Национальной ассоциации популяризаторов науки и Golden Triangle Award от Американской академии дерматологии. Публиковалась в журналах Woman's Day, Family Circle, Good Housekeeping и др. Бывший научный редактор журнала Star-Ledger (Нью-Джерси) и обозреватель газеты Los Angeles Times. Рут пишет о достижениях науки очень понятно и увлекательно. Ее покойный муж Артур Винтер, доктор медицины, был директором Неврологического института Нью-Джерси (Ливингстон, штат Нью-Джерси). У Рут Винтер трое детей: Робин Винтер-Сперри – доктор медицины, генеральный директор компании Scientific Advantage LLC и ее филиала MSL Advantage; Крэйг Винтер – главный технический директор начинающих компаний; Грант Винтер – глава realworldtestdrive.com. У нее также есть внук Хантер и две внучки – Саманта и Кейтлинд.

Свяжитесь с Рут Винтер:

сайт: http://www.ruthwinter.wordpress.com

Сноски

1

Один из старейших и престижнейших марафонов мира. – Здесь и далее прим. ред.

2

Омертвение костной ткани из-за недостаточного кровоснабжения.

3

Известный испанский конкистадор, который в ходе поисков источника вечной молодости открыл в XVI веке Флориду.

4

Наука, занимающаяся проблемами мышечного движения.

5

Максимальное количество воздуха, которое человек может вдохнуть после максимального выдоха.

6

Мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе.

7

Способность развивать максимальную силу за наименьшее время.

8

То есть возникающая в результате снижения деятельности органа.

9

То есть умение планировать действия, подстраиваться под изменяющиеся обстоятельства, сосредотачиваться на главных задачах и т. д.

10

Известный канадский журналист и социолог.

11

Система биохимических реакций, результатом которых становится высвобождение энергии.

12

Известный американский гольфист.

13

Популярный американский ситком, транслировавшийся в 1989–1998-х гг.

14

Способность совершать работу, используя для восстановления кислород, поглощаемый непосредственно во время работы.

15

Приспособление из легкого плавучего материала. Позволяет держаться на плаву, не работая ногами.

16

Боль в передней части голени из-за перегрузки.

Примечания

1

Wright, Vonda J., and Brett C. Perricelli, «Age-Related Rates of Decline in Performance Among Elite Senior Athletes,» American Journal of Sports Medicine 36(3): 443–450 (2008).

2

Tanaka, Hirofumi, and Douglas R. Seals, «Dynamic Exercise Performance in Masters Athletes: Insight into the Effects of Primary Human Aging on Physiological Functional Capacity,» Journal of Applied Physiology 95(5): 2152–2162 (2003).

3

Lepers, Romuald, Beat Knechtle, and Paul Stapley, «Trends in Triathlon Performance: Effects of Sex and Age,» Sports Medicine 43(9): 851–863 (2013).

4

Meltzer, David E., «Body-Mass Dependence of Age-Related Deterioration in Human Muscular Function,» Journal of Applied Physiology 80(4): 1149–1155 (1996).

5

Lee, Duck-chul, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, Xuemei Sui, Timothy S. Church, and Steven N. Blair, «Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk,» Journal of the American College of Cardiology 64(5): 472–481 (2014).

6

Frontera, Walter R., Virginia A. Hughes, Karyn J. Lutz, and William J. Evans, «A Cross-Sectional Study of Muscle Strength and Mass in 45– to 78-Year-Old Men and Women,» Journal of Applied Physiology 71: 644–650 (1991).

7

Goodpaster, Bret H., Catherine L. Carlson, Marjolein Visser, David E. Kelley, et al., «The Attenuation of Skeletal Muscle and Strength in the Elderly: The Health ABC Study,» Journal of Applied Physiology 90(6): 2157–2165 (2001).

8

Wroblewski, Andrew P., Francesca Amati, Mark A. Smiley, Bret Goodpaster, and Vonda Wright, «Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes,» Physician and Sports Medicine 39(3): 172–178 (2011).

9

Fiatarone, Maria A., Elizabeth C. Marks, Nancy D. Ryan, Carol N. Meredith, Lewis A. Lipsitz, and William J. Evans, «High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle,» JAMA 263(22): 3029–3034 (1990).

10

Slentz, Cris Allan, Lori B. Aiken, Joseph A. Houmard, et al., «Inactivity, Exercise, and Visceral Fat. STRRIDE: A Randomized, Controlled Study of Exercise Intensity and Amount,» Journal of Applied Physiology 99(4): 1613–1618 (2005).

11

Blumenthal, James A., Patrick J. Smith, and Benson M. Hoffman, «Opinion and Evidence: Is Exercise a Viable Treatment for Depression?» ACSM's Health and Fitness Journal 16(4): 14–21 (2012).

12

Zhao, Emily, Michael J. Tranovich, and Vonda J. Wright, «The Role of Mobility as a Protective Factor of Cognitive Functioning in Aging Adults: A Review,» Sports Health 6(1): 63–69 (2014).

13

Erickson, Kirk I., Ruchika S. Prakash, Michelle W. Voss, Laura Chaddock, Liang Hu, Katherine S. Morris, Siobhan M. White, Thomas R. Wójcicki, Edward McAuley, and Arthur F. Kramer, «Aerobic Fitness Is Associated with Hippocampal Volume in Elderly Humans,» Hippocampus 19(10): 1030–1039 (2009).

14

Holmes, Michelle D., Wendy Y. Chen, Diane Feskanich, Candyce H. Kroenke, and Graham A. Colditz, «Physical Activity and Survival After Breast Cancer Diagnosis», JAMA 293(20): 2479–2486 (2005).

15

American Cancer Society, «Exercise Can Improve Breast Cancer Survival», www.aahf.info/sec_news/section/bc_survival_081105.htm.

16

Giovannucci, Edward L., Yan Liu, Michael F. Leitzmann, Meir J. Stampfer, and Walter C. Willett, «A Prospective Study of Physical Activity and Incident and Fatal Prostate Cancer», Archives of Internal Medicine 165(9): 1005–1010 (2005).

17

4. UniSci, «Diet, Exercise Slow Prostate Cancer as Much as 30 Percent», www.unisci.com/stories/20013/0911013.htm.

18

Wright, Vonda J., and Brett C. Perricelli, «Age-Related Rates of Decline in Performance Among Elite Senior Athletes,» American Journal of Sports Medicine 36(3): 443–450 (2008).

19

Kammerlander, Christian, M. Braito, Stephen Kates, Hans-Christian Jeske, Tobias Roth, et al., «The Epidemiology of Sports-Related Injuries in Older Adults: A Central European Epidemiologic Study,» Aging – Clinical and Experimental Research 24(5): 448–454 (2012).

20

Wroblewski, Andrew P., Francesca Amati, Mark A. Smiley, Bret Goodpaster, and Vonda Wright, «Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes,» Physician and Sports Medicine 39(3) (2011).

Content

Вонда Райт, Рут Винтер
Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Благодарности

Введение

Глава первая Вы – сильный человек. Вы можете горы свернуть. Вы идете вперед!

История Мэри Бет

Вы – человек сильный!

Препятствия для занятий спортом

Две новости: плохая и хорошая

Рассказы двух опытных спортсменов

А теперь о вас

«Фитнес после 40» обещает

Домашнее задание

Глава вторая Новая наука о возрастных изменениях

Долгая жизнь и малоподвижность – синонимы?

О том, как важно беречь кости

Я нашла источник молодости

Сидячий образ жизни разрушает нас

Возрастные факторы

Выносливость: все дело в кислороде

Сердце – насос, качающий кислород

Здорóво ли ваше сердце?

Артерии: магистраль для кислорода

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Мышцы: сила машины

Движение: как же оно происходит

Хрящи: гладкие, но хрупкие

Кости: активная структура

Сухожилия: «связующие» звенья

Жир: система хранения лишней энергии

Нервно-мышечная система: самый важный орган

Домашнее задание

Глава третья Фитнес в 40, 50, 60 – и позже

40–50 лет

50–60 лет

60–70 лет и далее

Домашнее задание

Глава четвертая Двигайтесь и станьте сильнее, умнее и счастливее!

Активность делает нас умнее

Активность приносит счастье

Активность защищает мозг

Ответы на вопросы о мозге

Домашнее задание

Глава пятая Всесторонняя активность

Развитие гибкости

Аэробные упражнения

Силовые упражнения

Тренировка равновесия

Кто вы?

Домашнее задание

Глава шестая Гибкость

Что мы знаем о гибкости

Упражнения с массажным цилиндром

Динамическая растяжка и разогрев

Полувращение

Выпад

Активатор

Ходьба на цыпочках и пятках

Прыжки со скакалкой

Ритмичные подскоки

Статическая растяжка

Шея, верхняя часть спины и грудь

Вращения шеей

Вращения плечами

Растяжка трапециевидной мышцы в сидячем положении

Растяжка грудных мышц

Плечи и руки

Растяжка для плеч

Растяжка трицепсов

Поясница

Растяжка поясницы

Бедра и ноги

Растяжка мышц-сгибателей бедра в трех плоскостях

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка мышц квадрицепса

Растяжка икроножных мышц

Домашнее задание

Глава седьмая Аэробные упражнения

А вы?

Вдохните кислород

Что такое аэробное упражнение?

Почему аэробные упражнения так важны?

Причины стать активнее: что мы уже знаем

Причины стать активнее: удивительные факты, о которых вы, возможно, не знали

С чего начать?

Врачебная консультация

Определите, что для вас «интенсивная» тренировка

Чем проще, тем лучше

Разминка

Пройдите 10 000 шагов

Начиная, ориентируйтесь на время, а не на расстояние

Увеличение нагрузки

Используй – или вправду потеряешь!

Зачем вам тренировки?

Домашнее задание

Глава восьмая Силовые упражнения

Как выполнять силовые упражнения

Представляем Фитнес навынос

Фитнес навынос: плечи и руки

Подъемы вращателей плеча (боковые, прямые и косые)

Внешние и внутренние вращения

Подъем гири

Подъем веса на бицепс

Французский жим на трицепс

Фитнес навынос: мышцы поясницы и кора

«Умирающий жук»

Стойка на локтях (планка)

Боковая планка

Боковая планка с махами

Боковая планка с подъемом ноги

«Супермен» и «Супервумен»!

Классические скручивания

Русские скручивания

Косые скручивания

«Альпинист»

Скручивание с гирей

Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени

Приседания у стены

Подъем прямых ног

Отведение ноги

Приведение ноги

Классические приседания

«Походка монстра»

«Пожарный кран»

Выпад бегуна

Обратные сплит-приседания

Фитнес навынос: голени

Сгибание/разгибание стопы

Движение лодыжки к себе и от себя

Подъем ног у стены

Ходьба на пятках

Фитнес навынос: сила всего тела

Вертикальный прыжок

Прыжок плие

Приставной шаг в сторону

Перекрестные шаги

Прыжок в длину с места

Прыжок вперед с приземлением на одну ногу

Двойной прыжок (вправо и влево)

Двойной прыжок (вперед и назад)

Тройной прыжок

Силовой прыжок

Боковой прыжок с балансированием

Как привыкнуть ко всему этому

Домашнее задание

Глава девятая Тренировка равновесия

Системы в работе

Проверьте себя

Что улучшает равновесие?

Упражнения на равновесие

«Аист»

Подъем на пальцах ног

Сгибание бедра

Отведение ноги в сторону

Ходьба по прямой линии

Упражнения для профи

«Дровосек»

Коническое касание

Текущие результаты

Домашнее задание

Глава десятая Шестинедельный план – 20 минут ударной тренировки

Повышайте активность с опорой на план

20-минутные блоки упражнений для ударной тренировки

Кардиотренировка

Тренировка в обеденный перерыв

Упражнения для рук

Упражнения для ног

Упражнения для ягодиц

Упражнения для мышц кора I

Упражнения для мышц кора II

Шестинедельный план повышения активности

Неделя 0

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Недели 4–6

Плоды трудов

Домашнее задание

Глава одиннадцатая Максимальные результаты при минимальных травмах

Травмы опытных спортсменов

Что делать, если вы получили травму?

Типично спортивные травмы

Бег

Плавание

Велоспорт

Артрит: Как же ноют суставы!

Домашние средства от артрита

Медицинские методы лечения артрита

Мой протокол лечения артрита

Домашнее задание

Глава двенадцатая Исцеление сталью

Решение о замене сустава

Вернет ли вас новый сустав к старой жизни?

Как производится замена сустава?

Домашнее задание

Глава тринадцатая Организм – не помойка: руководство по правильному питанию

Моя собственная история правильного питания после 40 лет

Противовоспалительная диета

Противовоспалительные продукты

Противовоспалительные витамины

Поддерживайте форму и ешьте на здоровье

Макроэлементы

Белок

Углеводы

Жиры

Жидкости

Микроэлементы

Пищевые добавки

Тестостерон

Ресвератрол

Гормон роста

Креатин

Когда нужно есть?

Стратегическое питание

Спортсмен-вегетарианец

Домашнее задание

Глава четырнадцатая «Убей волка!»: в поисках моральной поддержки

Что такое ментальный тренинг?

Некоторые мифы о ментальном тренинге

Как поднять планку?

Не просто показатели

Домашнее задание

Глава пятнадцатая Правильная экипировка – залог успешной тренировки

Основы

Начинаем движение

Выбор спортзала или фитнес-клуба

Выбор личного тренера

Домашнее задание

Заключительное слово для тех, кому за 40

Дополнительная информация

Любимые интернет-сайты доктора Райт

Полезные организации и публикации

Источники

Об авторах

Вонда Райт

Рут Винтер

Сноски