Светлана Пилюгина

Привычка стройности. 50 секретов похудения. День за днём к стройности, красоте и здоровью

© Пилюгина С., 2017

© ООО «Омега-Л», 2017

© ООО «Книжкин Дом», оригинал-макет, 2017

Введение

Дорогая читательница!

Если Вы мечтаете похудеть и уже не раз безуспешно пытались это сделать; или, наоборот, постоянно откладываете своё похудение до лучших времён; или смогли похудеть, но не смогли сохранить достигнутый результат и потерянные килограммы вскоре к Вам вернулись, – всё это вовсе не означает, что у Вас нет силы воли и ни на что в жизни Вы не способны! Это лишь означает, что Вы выбрали для похудения неправильную методику.

Не стоит отчаиваться! Эта книга поможет Вам начать действовать правильно и непременно приведёт Вас к успеху! Она представляет собой пошаговое руководство, описывающее день за днём Ваш путь к стройности, красоте, здоровью и счастью. Ведь похудение – это не просто избавление от определённого количества лишних килограммов! Это интересная и очень приятная работа над собой; работа, в результате которой Вы измените к лучшему не только свою фигуру, но и жизнь в целом!

Книга посвящена тому, как привести в порядок своё тело, чтобы всегда чувствовать себя здоровой, отлично выглядеть и находиться в прекрасном расположении духа. Возможно ли это? Да, возможно! Более того, без этого не получится жить интересной, активной жизнью и помогать людям. В то же время здоровье и прекрасная фигура не должны быть самоцелью, на это не должно тратиться слишком много сил и времени. Ведь мы живём вовсе не для того, чтобы быть здоровыми! Всё наоборот: здоровыми нам необходимо быть для того, чтобы иметь возможность жить достойно.

Прочитав эту книгу, Вы определите психологические причины своего лишнего веса и поймёте, что настоящая Ваша проблема вовсе не в питании. Вы узнаете о том:

• как психология поможет Вам похудеть;

• почему мы «заедаем» свои проблемы;

• как следует питаться, чтобы снизить вес;

• что такое «жир», что значит его «сжигать» и как правильно это делать;

• нужны ли для похудения физические нагрузки;

• где взять энергию и силу воли для того, чтобы похудеть;

• где взять время на фитнес, если у Вас его совсем нет;

• и ещё много интересного и полезного Вы узнаете, прочитав эту книгу.

Вы научитесь:

• ставить и правильно формулировать цели;

• мотивировать себя на их достижение;

• пополнять свои энергетические ресурсы;

• укрощать свой аппетит;

• управлять голодом;

• справляться со стрессами повседневной жизни без помощи еды;

• отказываться от сладостей и другой вредной еды;

• и многому другому.

Вы составите персональную Программу похудения и создадите свою личную систему питания. И самое главное: Вы получите бесценный опыт, который убедит Вас в том, что Вы можете ВСЁ! Книга написана для женщин: именно они любят «заедать» свои беды пирожными (у мужчин – свои способы совладания со стрессами). Именно женщинам модная индустрия навязывает свои стандарты красоты, лишая их уверенности в себе и вызывая недоумение и отчаяние: а что же делать, если ты не стройная длинноногая красотка, а обычная женщина?!

Ответ прост: пореже смотреть гламурные журналы, никогда ни с кем себя не сравнивать, побольше думать и обязательно прочитать эту книгу. Знания, которые Вы в ней почерпнёте, помогут Вам прийти именно к тем результатам, о которых Вы мечтаете. Но одних знаний мало, поэтому полученными знаниями Вы сразу же начнёте пользоваться. Читая эту книгу и выполняя одно за другим задания и упражнения, Вы поставите перед собой цель, начнёте шаг за шагом двигаться к этой цели и непременно её достигнете!

Делать это Вы будете с удовольствием, проявляя бережное и внимательное отношение к себе, т. е. очень по-женски. Позитивный настрой и отсутствие стресов – это суть методики и главные условия успеха. Худеть и получать от этого удовольствие. Есть всё, что хочется, и при этом быть стройной, ни в чём себя не ограничивая, не беспокоясь о том, что сброшенные килограммы когда-нибудь вернутся. Возможно ли это?! Да, возможно. Этому и посвящена книга, которую Вы держите в руках.

Автор выражает глубокую и искреннюю благодарность своим учителям и вдохновителям Александру Белановскому и Жанне Фроловой, без которых не было бы написано ни единой строчки; своей замечательной семье, оказавшей помощь и поддержку при написании книги; а также участницам групповых программ по психологической коррекции веса, чьи успехи достойны восхищения.

Начните прямо сейчас!

Как психология поможет вам похудеть?

Эта книга написана психологом, и поэтому она – не о диетах для похудения. Диета назначается больному человеку на определённый срок – для того, чтобы помочь ему справиться с болезнью. И диетами действительно лечат многие заболевания. Но полный человек скорее всего не болен, поэтому диета ему вряд ли нужна, и причина его лишнего веса – вовсе не в питании.

Лишний вес всегда имеет свои психологические причины. Его наличие наверняка означает, что в Вашей жизни есть трудности и нерешённые проблемы. И что если Вы и пытаетесь с ними справиться, то пока – безуспешно. Задача этой книги – не избавить Вас от лишних килограммов, а помочь осознать те трудности, которые не дают покоя и которые Вы «заедаете», и научить справляться с ними без помощи еды.

Большинство людей, которые жалуются на здоровье в целом и на наличие лишнего веса в частности, нуждаются в психологической помощи, но лишь очень немногие обращаются за ней. Они объясняют это нехваткой времени и суетой повседневной жизни, но на самом деле их страшат возможные перемены и новый взгляд на себя и свою жизнь.

Все психически здоровые люди на сознательном уровне хотят и могут быть счастливыми. И всё для этого у них есть. Психология помогает выяснить, что же этому мешает. Почему при всём желании достичь определённых целей (например, похудеть) это никак не удаётся сделать?

Кто-то подумает: «Мне психолог не нужен! Я и сама всё знаю!» И это действительно так! Скорее всего психолог не скажет Вам ничего такого, чего Вы уже давно не знаете сами. Многие мечтающие похудеть являются настоящими экспертами в похудении: они знают всё о том, как надо худеть! Но почему-то поступают наоборот: много едят, совсем не двигаются и постоянно дают себе обещания с понедельника сесть на диету и начать бегать по утрам. Так проходят годы.

Вы тоже, наверное, всё знаете, но почему-то до сих пор не применили свои знания на практике и не получили желаемый результат. Вы откладываете активные действия, ждёте вдохновения, читаете всё новые книги, ищете в Сети всё новую информацию. В такой ситуации обращение к этой книге позволит наконец-то начать путь изменений и получить достойный результат. Этот процесс будет не всегда лёгким, но интересным и эффективным он будет наверняка, а в результате количество радости и удовольствия в Вашей жизни многократно увеличится.

Кстати, о питании на страницах этой книги мы говорить всё же будем, причём так много и подробно, что, прочитав её, Вы наверняка станете своим собственным диетологом. Но только мы будем в основном говорить не о том, ЧЕМ надо питаться, а о том, КАК, КОГДА и ПО КАКИМ ПРИЧИНАМ следует это делать, чтобы Вы смогли побыстрее расстаться со своими лишними килограммами.

Существует ли лекарство от лишнего веса?

Нам так хочется быть здоровыми и красивыми, причём желательно без всяких усилий: чтобы принять вечером таблетку, растворяющую жир, – и проснуться наутро стройными! Чтобы всё оставалось по-прежнему, а лишние килограммы таяли сами по себе! Эту неудовлетворённую потребность многих людей с готовностью берётся удовлетворить индустрия похудения. Сегодня это многомиллиардный бизнес. Безграмотность людей в вопросах физиологии питания открывает возможности огромному количеству шарлатанов, и чем бредовее бывают их предложения, тем почему-то охотнее люди им верят!

Они верят в волшебные таблетки, в шорты, серьги, обёртывания, массажёры, всевозможные чаи для похудения… Почему же они в это верят?! А потому что нам так хочется, чтобы это было правдой! Мы ждём чудес. И производители с готовностью поставляют нам то, что мы с таким нетерпением ждём. Однако все существующие средства для похудения делятся на две группы:

1. Не оказывающие на организм вообще никакого эффекта. Тогда зачем же они нужны?!

2. Оказывающие эффект, но только какой? Эти средства, в свою очередь, делятся на две группы:

• вредные;

• очень вредные: липосакция не так опасна, как эти таблетки!

Даже многие чаи для похудения (казалось бы, безобидные травки!) имеют серьёзные противопоказания и многочисленные побочные эффекты. Забудьте о них!

Волшебное лекарство для похудения до сих пор не создано, несмотря на то что учёные всего мира пытаются это сделать. Американское правительство пообещало выплатить за его создание миллионы долларов. Премия ждёт своего хозяина. Дождётся ли она его? Едва ли дождётся, и тому есть две причины.

• Во-первых, эпидемия ожирения растёт гораздо быстрее, чем ведутся разработки нового препарата (она действительно распространяется по миру, как чума).

• Во-вторых, полнота – это ведь не болезнь! Полнота – это нормальная физиологическая реакция организма (запасание жира) на поведение и образ жизни своего хозяина. А от нормальных физиологических реакций организма лекарства нет и быть не может!

Вера в лекарство для похудения психологически небезопасна, поскольку имеет негативные последствия.

• Во-первых, надеясь на лекарство, человек бездействует и теряет время, а вес его тем временем скорее всего увеличивается.

• Во-вторых, если полный человек надеется на лекарство, значит, считает себя больным. Пробуя на себе различные средства для похудения и всякий раз убеждаясь в их неэффективности, он смиряется с мыслью, что его болезнь очень серьёзна, раз никакие лекарства ему не помогают. На самом-то деле он здоров, однако его иллюзии и ложные опасения могут порождать в его теле реальные болезни.

Ни одно лекарство не может заставить человека больше двигаться. Не может оно и вылечить его от неумения управлять своим аппетитом. Таких лекарств, увы, нет и создано быть не может. Сделать это может только сам человек. Если захочет. Избыточный вес не лечится лекарствами, потому что не является заболеванием. Тем, кто надеется на волшебные таблетки, сто́ит это понять и найти более достойное применение своим деньгам.

От лишнего веса лекарств не существует! Поэтому если Вы хотите стать стройной, Вам придётся полюбить образ жизни, ведущий к стройности. А он заключается в разумном сочетании всего трёх факторов:

• правильного и вкусного питания;

• умеренных физических нагрузок, которые доставляют Вам удовольствие;

• позитивного психологического настроя. Иначе похудеть у Вас не получится!

А сто́ит ли худеть?!

Даже я, просыпаясь по утрам, не в состоянии выглядеть, как Синди Кроуфорд!

Синди Кроуфорд

Когда-то в обществе существовала дискриминация людей по цвету кожи. Сегодня она в прошлом. Но дискриминация людей по внешности всё ещё существует, она называется «лукизм». Мы судим об окружающих прежде всего по внешности: а по чему ещё мы можем судить о незнакомом человеке?!

Именно внешность человека наиболее доступна нам для восприятия, и именно на её основе складывается наше первое впечатление о нём.

Исследования показывают: из всех многочисленных индивидуальных характеристик именно физическая привлекательность наиболее сильно влияет на то, как складывается жизнь человека. Люди с привлекательной внешностью более успешны и предпочтительны, они лучше социализированы и у них больше друзей, они больше зарабатывают и в целом ощущают себя более счастливыми, чем люди с внешностью не очень привлекательной. И всё чаще жертвами лукизма становятся полные люди.

В современном обществе считается, что плохо быть полным, что успешный человек должен иметь нормальный вес. Благодаря современным технологиям обработки фото– и видеоматериалов, реклама демонстрирует нам идеальные тела прекрасных топ-моделей: сегодня уже мало быть просто стройной – тело должно быть упругим, накачанным, загорелым, без целлюлита.

Мы сравниваем себя с этими богинями и понимаем своё несоответствие стандартам красоты, а отсюда – неудовлетворённость своей внешностью, представление о собственной непривлекательности, а следовательно – несостоятельности, низкая самооценка. На самом же деле в реальной жизни красавицы с глянцевых страниц – такие же обычные женщины, как и все мы. А их идеальные тела идеальны во многом благодаря современным технологиям и мастерству фотографов.

Чтобы хоть как-то приблизиться к идеалу, люди прилагают огромные усилия, мучают себя диетами, изнуряют физическими нагрузками, а то и вовсе ложатся под нож хирурга. И это – большая ошибка, потому что многие из причин, подталкивающих их к борьбе с лишним весом, являются навязанными установками, а попросту говоря, предрассудками.

Важную роль в распространении таких предрассудков сыграли страховые компании, которые, опираясь якобы на рекомендации медиков, разработали показатели «идеального» веса, очень далёкого от реальных данных большинства людей. Индустрия готового платья постепенно вытеснила портных, шьющих на заказ, и сегодня на заказ шьются только очень дорогие наряды, а в основном люди покупают готовую одежду. Вместо того чтобы, как раньше, подгонять одежду к фигуре, мы подгоняем свою фигуру к готовой одежде.

Между тем эти выдуманные стандарты для многих людей просто недостижимы! Мы действительно многое можем подкорректировать в своём теле (нарастить мышцы, снизить процент жира в организме), но отнюдь не всё! В наш генетический код встроен ряд ограничений, благодаря которым мы не можем, например, изменить форму мышц; не можем убрать жир в какой-то одной части тела (например, только на животе), не можем изменить свою конституцию.

Конституционный тип – одно из врождённых свойств индивида, не поддающееся коррекции. Пытаться изменить его – это всё равно что пытаться изменить цвет глаз: можно очень сильно обжечься! Поэтому если Вы невысокого роста и к тому же у Вас «широкая кость», Вы никогда не станете такой, как Синди Кроуфорд, сколько бы ни голодали! И это не смертельно, можно выбрать себе другой образец для подражания, не менее прекрасный!

Ещё лучше – выбросить из головы свои сказочные фантазии и вообще ни с кем себя не сравнивать. Научиться ощущать свою ценность, свою неповторимую индивидуальность. Определить для себя самой своё нынешнее состояние, особенности телосложения и тот разумный результат, которого Вы собираетесь достичь. Нереальные ожидания обычно приводят нас к неудаче.

Очень важно понять, что тех, кто от природы близок к параметрам модных стандартов, – единицы, это скорее счастливые исключения! Все остальные люди очень далеки от них, и при этом каждый интересен и красив по-своему. Мы все очень разные, и при этом каждый из нас уникален: такой, как Вы, никогда не было и никогда больше не будет! И прекрасен наш мир именно этим своим многообразием.

И о лукизме. Мы живём в обществе и никогда не были свободны в том, как должны выглядеть. Не были и никогда не будем. Причём чем ниже развито общество, тем более строго оно регламентирует внешний облик своих граждан. Поэтому всякий раз, когда мы осуждаем кого-то или себя за внешнюю непривлекательность (слишком толстая!), мы становимся на один уровень с дикарями, различающими друг друга по количеству перьев в головном уборе или татуировок на теле.

Приступая к коррекции своей фигуры, разумный человек должен понимать: понятие «норма» не заложено в нас от природы, оно навязано нам искусственно. Поэтому никогда не позволяйте никому диктовать Вам то, какой должна быть Ваша фигура. Жизнь сто́ит того, чтобы жить с любой фигурой, с любым весом!

Так надо ли нам худеть? Конечно, надо, но есть два условия:

1. Во-первых, не пытаться втиснуть своё тело в мифические стандарты, а избавляться от действительно ЛИШНИХ, т. е. ненужных организму килограммов. И помня о том, что в организме женщины 20–25 % жира – это норма. А вот всё остальное – излишки, с которыми можно без жалости расставаться. (Знаете, как быстро определить процент жира в организме? Складка кожи толщиной более 2,5 см, защипывающаяся на линии талии, правее или левее пупка, в районе косых мышц, означает, что жира в организме более 20 %.)

Тело не должно нам мешать жить, мы должны чувствовать себя в нём уверенно и комфортно! Ведь мы должны получать от жизни удовольствие. А разве может получать удовольствие от жизни человек, который из-за большого живота не в состоянии завязать шнурок на собственном ботинке?

2. Во-вторых, не сидеть на диетах, не ложиться под нож хирурга, а менять образ жизни, и не на неделю, а навсегда.

При соблюдении этих условий худеть не только можно, но и нужно. И при этом, одеваясь, почаще заглядывать в зеркало и учитывать индивидуальные особенности своей фигуры: очень многое можно скорректировать правильным выбором одежды (см. главу «Как «похудеть» с помощью одежды?» в «Бонусах для самых терпеливых» в конце книги).

То, как человек выглядит, – это внешнее проявление его внутренней культуры. Если мы хотим, чтобы людям, которые с нами общаются, было приятно на нас смотреть, мы должны выглядеть достойно. И разве не обидно прожить всю жизнь, да так ни разу и не увидеть своё тело, храм своей души, таким, каким оно задумано природой, в самом лучшем виде?! О том, как это сделать грамотно, рассказывается в этой книге.

Почему худеют лишь немногие?

Кто из нас не знает, как надо худеть? На самом деле здесь всё достаточно просто и со времён Гиппократа ничего не изменилось: надо увеличить расход энергии и уменьшить её поступление, т. е. больше двигаться и меньше есть. И будет Вам прекрасная фигура, а заодно прекрасное здоровье и прекрасное настроение! Все это знают! Однако полных людей почему-то меньше не становится.

Увы, их становится всё больше и больше. Даже кресла в самолётах собираются увеличивать, потому что некоторые люди в них не помещаются, а это – угроза их безопасности в полёте.

Современный мир объят пандемией ожирения! Для борьбы с ней создана целая индустрия похудения. Однако из мечтающих похудеть успеха добиваются лишь единицы. Почему же так происходит?

Дело в том, что только знать – мало! Знания – могущество лишь потенциальное, в соответствии с полученными знаниями необходимо действовать. Если у знаний нет практического применения, то они – мёртвый груз. Очень лаконично выразился по этому поводу Ричард Бренсон: «К чёрту всё, берись и делай!» Так вот, «берутся и делают» лишь единицы. Именно они и добиваются в жизни успеха – по статистике это 3 % всех людей, живущих на нашей планете. Все остальные продолжают накапливать новые знания: читать новые книги и статьи, искать новые видео в Интернете в надежде найти новую информацию, которая им наконец-то поможет стать стройными.

И такое происходит не только с похудением, но и во всех сферах жизни. Неделя проходит за неделей, недели складываются в месяцы и годы, а ничего не меняется! Вы так и не сменили опостылевшую работу, не написали задуманную давным-давно книгу, Вы не вышли замуж, Вы не похудели… Почему Вы этого до сих пор не сделали, несмотря на то что прекрасно знаете, как это надо делать?! Потому что это очень трудно: приняв решение, начать действовать и делать это изо дня в день. Пугает грандиозность цели, которая сверкает во всём своём величии где-то вдали. Похудеть – это грандиозная цель, особенно если лишних килограммов много!

А между тем для того, чтобы добиться успеха, вовсе не надо «горы сворачивать»! Если задача большая и трудная, её необходимо разбить на последовательность маленьких, несложных для выполнения задач и двигаться планомерно, от этапа к этапу, маленькими шагами. И это будет выглядеть уже совсем не так пугающе! Если, поставив перед собой большую цель, разбить её на составляющие и ежедневно, шаг за шагом, их выполнять – можно достичь любой цели! Всё грандиозные цели достигаются именно маленькими шагами.

Остаётся всего одна трудность: этот маленький шаг надо делать каждый день. К успеху ведут дисциплина и регулярность. Каждый день помнить про свою цель и любое дело соизмерять с ней: поможет ли это её достигнуть? И если да – делать, а если нет – не задумываясь, отказываться. Искусство маленьких шагов, которые надо делать ежедневно, – пожалуй, именно это и есть самое трудное в достижении любой цели, не только в похудении. Быстро – это медленно, но без перерыва.

Я предлагаю Вам начать ДЕЙСТВОВАТЬ прямо сейчас! Каждый день – шаг вперёд! Конкретная работа по достижению конкретной цели: стать стройной. Делать эти шаги придётся Вам самой, потому что, к сожалению (или к счастью?), за Вас их не сделает никто! Но зато каждый вечер, подводя итоги дня, Вы будете понимать: ещё один день прожит Вами не зря!

Если же ничего не делать, чуда не произойдет: Ваша жизнь не изменится и своей цели – прекрасной фигуры – Вы не достигнете никогда!

Cделать первый шаг и перестать откладывать

Существует ловушка, которая заставляет нас постоянно прокрастинировать, т. е. откладывать важные дела «на потом». Она называется «зона комфорта». Зона комфорта – это некая условная территория, где нам уютно и спокойно, где мы чувствуем себя привычно и в безопасности. Это территория внутренней стабильности и защиты своего «Я».

Все мы привыкли жить в таком замкнутом и достаточно узком пространстве: проснуться утром, сходить на работу, вернуться с работы, посмотреть телевизор, лечь спать. И завтра – всё то же самое. Привычно и удобно, как по рельсам. Но для перехода от желаний к действиям нужны конкретные шаги. И зона комфорта может оказаться тем болотом, в котором мы вязнем, не в силах сделать ни шагу вперёд, и в котором тонут все наши стремления и благие намерения.

Человек приспосабливается ко всему, причём не только к хорошему, но и к плохому. Всё непривычное становится рано или поздно привычным, «своим». Люди годами живут в антисанитарных условиях, постоянно скандалят, влачат жалкое существование, которое противоречит, казалось бы, всем нормам жизни! Но механизмы адаптации работают так, что рано или поздно даже негативные переживания притупляются и становятся «фоновыми». Организм ищет способы адаптироваться к тем условиям, в которых оказался, чтобы сохранить жизнь. И он эти способы находит: жизнь – самое важное, а потому человек привыкнет к чему угодно, лишь бы её сохранить.

Так и формируется зона комфорта, оставаясь внутри которой человек не сталкивается с новым, не познаёт мир, ничему не учится, зато сохраняет ощущение безопасности и защищённости. Как только возникает необходимость этот привычный круг покинуть (найти новую работу, обратиться с просьбой к незнакомцу, выступить на публике, начать очередной проект), мозг начинает сопротивляться: нам неприятно, страшно, некомфортно. Этот дискомфорт связан с перестройкой сложившихся нейронных связей в коре головного мозга.

Именно нежелание покинуть зону комфорта приводит к тому, что мы строим планы, но не начинаем действовать. Не сдвигаемся с мёртвой точки, порой – годами! Это действительно ловушка, выбраться из которой нелегко. Но делать это тем не менее надо. Дискомфорт – спутник позитивных перемен! Невозможно добиться чего бы то ни было, находясь в тепличных условиях. Это как на море в жару: так хочется окунуться в прохладную воду, но – нет, боязно! И чтобы испытать блаженство, необходимо совершить над собой усилие, заставить себя это сделать!

Так и с зоной комфорта: её приходится покидать, преодолевая при этом неприятные ощущения и дискомфорт. Если, конечно, мы хотим развиваться и двигаться вперёд. Всё самое лучшее, что только может быть в нашей жизни, находится вне зоны комфорта, за её пределами!

«Мой страх перед чем-то обычно означает, что я должна это сделать», – вот как сказала об этом Мадонна. А уж она-то знает толк в достижении успеха!

Способность выходить из зоны комфорта можно натренировать, как мышцы. Для этого нужно просто это делать. Когда-то великий физик Лев Ландау, тренируя в себе смелость и независимость от оценок окружающих, разгуливал по городу с воздушным шариком, привязанным к шляпе. Сегодняшние тренинговые задания – куда более крутые и жёсткие:

• громко и с выражением читать стихи в многолюдном месте;

• ехать в метро с соской во рту;

• просить деньги у незнакомых людей на улице;

• или, наоборот, деньги раздавать всем желающим.

На первый взгляд кажется, что сделать это невозможно. Но это только кажется! Главное – набраться смелости и сделать первый шаг, и Вы увидите, как легко и весело будете делать второй, третий и все последующие шаги!

Вот несколько ситуаций-«тренажёров», которые Вы можете использовать для расширения своей зоны комфорта. Начинать лучше с того, что для Вас легче (можно, например, начать чистить зубы непривычной рукой), и постепенно усложнять задания:

• менять свои привычки;

• знакомиться с новыми людьми;

• постоянно учиться чему-то новому, о чём давно мечтали: играть на пианино, рисовать, учить языки, вышивать…

• отправиться в поездку, ничего заранее не планируя;

• одеться непривычно;

• переставить дома мебель.

Дополните этот список своими собственными ситуациями-«тренажёрами»!

Начните прямо сейчас!

Задумывались ли Вы когда-нибудь о том, что заставляет людей жить на склонах вулканов? Скажите, а Вы бы стали жить на вулкане? Ответ очевиден. Но вот что странно: чем в более сейсмически опасном районе живёт человек, тем реже он задумывается о возможной опасности, тем более он беспечен! И с готовностью оправдывает себя и своё бездействие тем, что он здесь не один, что, кроме него, здесь живут и многие другие люди, а раз так, то всё нормально.

Имеет ли это отношение к лишнему весу? Имеет. Как Вы думаете, существует ли опасность в том, что человек набрал 10 лишних килограммов? Если думаете, что нет, Вы ошибаетесь! Опасность существует. Но человек успокаивает себя мыслью, что это нормально, что с возрастом все набирают вес. На самом деле это не нормально! Человек с возрастом не должен поправляться! И то, что так происходит со многими, вовсе не значит, что так и должно быть. Это очень опасно. Но нам так хочется обманываться! И мы с удовольствием это делаем.

Сходите в магазин и купите 10 кг сала (или столько, сколько лишних килограммов у Вас имеется). И отправляйтесь домой. Не на машине, а пешком, неся сало в руках. Какие чувства Вы испытываете при мысли о том, что постоянно носите на себе такую тяжесть?!

Только честный взгляд на самого себя, взгляд любящий, заинтересованный, позволит Вам здраво оценить ситуацию. Плохая новость заключается в том, что, если Ваш вес превышает норму, это – ненормально и это необходимо срочно исправлять! Хорошая новость заключается в том, что книга, которую Вы держите в руках, Вам в этом поможет.

Первые задания уже ждут Вас. Постепенно, день за днём, Вы будете их выполнять: начнёте правильно питаться, начнёте двигаться, начнёте наводить порядок в своей голове. Вы начнёте меняться и будете с радостью и удивлением наблюдать за этими изменениями. А они будут Вас вдохновлять и помогать Вам двигаться дальше к своей прекрасной цели – стать стройной, красивой и счастливой.

Пора действовать! Давайте начнём!

Задания

Да-да, уже задания! Но они будут несложными и приятными.

1. Для работы Вам потребуется толстая общая тетрадь. Выберите в магазине самую красивую: она должна Вам очень нравиться!

2. В этой тетради пропустите два-три листа и начертите примерно такую таблицу:

3. Сделайте замеры с утра натощак и занесите их в эту таблицу.

Зачем нужны замеры? Они зафиксируют начало Вашего движения, старт. К тому же установлено: что бы мы ни делали, замеры показателей и их последующий анализ увеличивают эффективность нашей деятельности на 20 %! В дальнейшем делать замеры необходимо один раз в неделю в одно и то же время, лучше утром.

4. Сделайте 2 фото – анфас и в профиль. В дальнейшем фотографируйтесь один раз в месяц. Фото вклеивайте в тетрадь.

Готово? Отлично! Идём дальше!

Первая неделя:

Составляем Программу похудения

День 1. С чего начать?

Самое первое, что необходимо сделать – это начать вести пищевой Дневник. На первый взгляд может показаться, что Дневник – вещь ненужная. Многие люди при известии о том, что им предстоит вести Дневник, испытывают сильное сопротивление и раздражение. Но вскоре они убеждаются: Дневник крайне необходим! В том, что это очень эффективный инструмент для снижения веса, убедитесь скоро и Вы.

Дело в том, что похудение – это не диета, а прежде всего процесс осознания себя и изменение своего пищевого поведения. Наше поведение во многом автоматическое: оно основано на привычках. Переделать привычки можно лишь одним способом: осознав их и лишив таким образом автоматизма. Когда наше сознание полностью включено в то, что мы делаем? Тогда, когда мы что-то пишем. Письмо требует нашей исключительной осознанности, включённости: вряд ли Вы сможете что-то написать «на автомате», разве что поставить свою подпись.

Очень часто человек бывает убеждён: он ест совсем мало (почти ничего!), а лишние килограммы имеет из-за своего пониженного обмена веществ. Если Вы так считаете, значит, серьёзно преуменьшаете количество съедаемого Вами за день. Это очень сильное заблуждение! Всего лишь 5 % всех полных людей (а по некоторым данным – 2 %) имеют лишний вес по причине эндокринных и прочих нарушений. Все остальные, т. е. 95 %, подавляющее большинство, имеют лишний вес по причине переедания. Ведь лишний вес не может образоваться из ничего! Дневник в таком случае наглядно и конкретно показывает, сколько всего Вы съедаете в течение дня. Порой люди бывают очень удивлены тем количеством еды, которую они съедают за день совершенно незаметно для себя! Обнаружить это поможет Дневник.

Благодаря ведению Дневника Вы будете определять, хотите ли Вы есть на самом деле, когда в очередной раз собираетесь сесть за стол. Вы также научитесь подсчитывать калорийность своего рациона, если пока не умеете этого делать. Но главная цель ведения Дневника – найти психологическую причину, подталкивающую Вас к перееданию (а возможно, и не одну!) Поэтому если Вы действительно хотите похудеть, придётся вести пищевой Дневник. Особенно это важно, если Вы делаете уже не первую попытку сбросить вес.

Как вести Дневник? Надеюсь, общая тетрадь Вами уже приобретена – это и будет Ваш Дневник. В ней Вы уже заполнили табличку со своими первыми замерами. В самом конце этой книги есть Рабочая тетрадь. В Рабочей тетради имеется образец для ведения пищевого Дневника. Расчертите страницы тетради по этому образцу. Вы можете придумать и свой вариант, более подходящий именно для Вас. Вести Дневник в электронном виде не сто́ит, лучше это делать в тетрадке «от руки»: каждый вечер заполнять очередную страничку.

Первую неделю записей Вы должны посвятить только учёту, не надо ничего менять в своём привычном питании и ограничивать себя в каких-то продуктах. Вы едите как обычно, и всё съеденное – до последней крошки – и даже воду фиксируете в Дневнике. Все приёмы пищи, завтрак, обед, ужин и т. д. Всё, что съели незапланированно или мимоходом, не присаживаясь за стол. Всё, что доедаете за своим ребёнком, чтобы не выбрасывать. Но не просто фиксируете. В Дневнике Вы описываете:

• что Вы едите и в каком виде (варёном, жареном, замороженном),

• сколько, где, когда, с кем, в какой обстановке Вы едите,

• свои мысли и чувства, связанные с едой: как часто и что конкретно Вы думаете о еде;

• свои мысли и чувства в процессе еды: о чём вы думаете и какие эмоции испытываете,

• причины, по которым Вы принимаетесь за еду.

Это очень важно: разбираться с причинами, по которым Вы едите, и в каждом конкретном случае, анализировать, что именно побудило Вас взяться за еду.

• Голод? Вы действительно голодны?

• Или Вам хочется пить и будет вполне достаточно выпить стакан воды?

• Или хочется сменить занятие, а самое простое – это поесть?

• Или Вы взволнованны и еда Вас успокоит?

• Или Вам скучно, нечем заняться?

• Или просто настало время обеда?

• Или Вам грустно, хочется получить удовольствие, поддержать компанию, смягчить нанесённую кем-то обиду?

• Почему и при каких обстоятельствах Вам хочется съесть тот или иной продукт или блюдо?

• В каких состояниях Вы больше всего склонны к перееданию и «заеданию» проблем?

• В каких продуктах действительно нуждаетесь Вы и Ваше тело?

• что Вы пытаетесь заменить едой, увеличивая свой вес и своё недовольство собой?

Прежде чем закончить ведение Дневника, Вы должны письменно ответить в нём на следующие вопросы:

1. Убедились ли Вы в том, что не всегда едите, будучи голодной?

2. Какие чувства Вы испытываете, отказываясь от еды, когда не голодны?

3. Какие причины толкают Вас к перееданию? Какая из них главная?

4. Какое количество калорий Вы потребляете ежедневно?

5. Изменилось ли за время ведения Дневника что-то в Вашем режиме, характере питания и в количестве съедаемой пищи?

6. Какую нерешённую проблему (неудовлетворённую потребность) Вы пытаетесь решить (удовлетворить) перееданием?

7. Каким может быть иное решение этой проблемы (без участия переедания)?

Эта бесценная информация, собранная Вами, изменит Вашу жизнь! Вы сделаете о себе удивительные открытия! Возможно, они не всегда будут приятными. Но важно не лгать самой себе и уметь смотреть правде в глаза.

Секрет 1: Дневник – наш основной лекарь!

Ведение Дневника – это ещё и прекрасная возможность проверить, насколько сильна Ваша мотивация к похудению. Если забросите свои записи через пару дней – значит, мотивации у Вас пока нет и Вам вполне комфортно в Вашем нынешнем весе и нынешнем психологическом состоянии. Это не плохо и не хорошо. Это нормально. А с мотивацией мы ещё поработаем!

Задания:

1. Начните вести Дневник.

2. Питание. На этой неделе Вы ничего не меняете в своём привычном рационе, его количестве и качестве. Не ограничиваете себя ни в чём. Не боретесь с собой. Нет никаких ограничений! Можно есть всё, но всё съеденное необходимо описывать в Дневнике. При этом старайтесь уменьшить потребление животного жира, сахара и прочих «ядов» – по мере сил.

«Яды» – это:

• готовые мясные продукты (колбасы, сосиски, пельмени);

• консервы;

• маргарин;

• чипсы;

• торты, пирожные, конфеты;

• сладкие газированные напитки.

Это не запрет! Мы ничего себе не запрещаем, и если очень хочется съесть кусок торта или конфетку, то позволяем себе это (лучше в первой половине дня)! И два куска позволяем тоже, и даже целый торт, если Вам вдруг этого очень захочется! Но стараемся отказываться по мере сил! И всё, что Вы съели, не забудьте описать в Дневнике, а также – все свои мысли и чувства по этому поводу.

3. В Рабочей тетради в конце книги Вы найдёте упражнение «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам». Все свои мысли и чувства по поводу выполнения этого упражнения тоже необходимо записывать в Дневник.

День 2. Как быстро можно худеть без вреда для здоровья?

Природа никуда не торопится, однако всё успевает.

Лао-цзы

Мы все постоянно спешим, и похудеть – тоже! Однако с похудением спешить не сто́ит: все методики быстрого похудения неэффективны, а некоторые из них опасны для здоровья. Быстро худеть нельзя!

Оптимальной считается (в среднем) скорость сбрасывания веса 200 г в день, 1,5 кг в неделю, 6 кг в месяц. Ещё лучше – 1 кг в неделю, 4 кг в месяц. Медленнее – неинтересно: ведь мы должны видеть результаты своих трудов! Быстрее – некомфортно и даже может быть опасно для здоровья.

Однако это в теории. А на практике все люди очень разные: они имеют разный обмен веществ, живут в разном климате, по-разному мёрзнут на холоде и потеют в жару, по-разному двигаются и питаются.

Нельзя всех стричь под одну гребёнку!

Один легко может похудеть на 10 кг за месяц, а другой – с трудом лишь на 3 кг. Можно за месяц похудеть даже на 20 кг, но худеть так быстро можно далеко не всем и только под присмотром врача, способного предотвратить возможные осложнения! Мужчины худеют быстрее женщин: у них больше мышц и поэтому, выполняя те же действия, что и женщины, они тратят больше энергии. Мужчинам похудеть очень просто!

Почему же не сто́ит спешить с похудением? Тому есть несколько причин.

1. Любая диета, любое изменение питания – это серьёзный стресс: наш организм не интересует то, что мы скоро будем прекрасно себя чувствовать и замечательно выглядеть. Его интересуют лишь вопросы выживания, и любая диета для него – это сигнал тревоги! Если начать худеть быстро, организм сразу же снижает обмен веществ и вместо того, чтобы расходовать жир, начинает усиленно его запасать. Не надо пугать свой организм!

2. Правильное похудение должно осуществляться только за счёт сжигания жировых отложений. Если же худеть быстро, то начинает сгорать вовсе не жир (с ним организм расстаётся в самую последнюю очередь!), в первую очередь сгорают белки, т. е. драгоценная мышечная ткань. Восстанавливать такие потери очень сложно. Поэтому важно контролировать, что именно Вы теряете: жировую или мышечную ткань. Современные весы позволяют это делать, поскольку оснащены анализатором жировой ткани. И если они показывают, что уходят мышцы, а не жир, необходимо снизить темпы похудения.

3. Если худеть быстро (т. е. сидеть на жёсткой диете), то по её окончании сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. Все жёсткие диеты краткосрочны: либо срок их кончается, либо человек не выдерживает и «срывается» сам. В обоих случаях далее следует возврат к прежнему меню, а следовательно, и прежнему весу.

4. И последний аргумент в пользу похудения неспешного и бережного по отношению к себе, и он касается женщин (у мужчин кожа толще и плотнее, поэтому она гораздо меньше подвергается деформации). Мы-то мечтаем об исчезновении жира с живота, талии и бёдер! Однако он обычно исчезает прежде всего с лица.

Нормальный слой подкожного жира на лице добавляет сияния и свежести коже. Вспомните портреты кисти Рубенса: у женщин на его полотнах цвет лица – «кровь с молоком» именно благодаря наличию подкожной жировой прослойки. При резком похудении всей этой красоты можно очень быстро лишиться и получить взамен землистый цвет лица и вялую морщинистую кожу. И это ещё одна причина, по которой худеть надо медленно и комфортно. И чем старше женщина, тем медленнее и аккуратнее она должна худеть.

Нам требуется не просто похудеть, а изменить пищевое поведение, выработать новые привычки питания, а привычка вырабатывается в среднем 2 месяца. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее, но примерно – 66 дней. Примерно полгода потребуется для того, чтобы закрепить новый способ питания, а для того, чтобы новое питание стало образом жизни, вросло в нашу жизнь, потребуется не менее года. Поэтому спешить нам некуда! Наше тело – это результат всей нашей предшествующей жизни: проблемы тянутся в нашу взрослую жизнь иногда из самого детства! Лишний вес – это показатель того, что эти проблемы существуют и их надо решать. Поэтому похудение – дело не локальное, каким может показаться и каким его принято обычно считать, а глобальное, охватывающее все сферы жизни человека, и потому – долгосрочное. Чтобы справиться и добиться успеха, помимо грамотного подхода, необходимо также и время.

Поэтому не спешите и запаситесь терпением! Нам не надо торопиться в достижении своих целей. Нам надо усердно выполнять свою Программу, и результат придёт. Конечно, придёт не мгновенно, но он обязательно придёт вовремя.

Секрет 2: С похудением спешить не сто́ит! Запаситесь терпением!

Задание:

Рассчитайте приблизительный срок своего похудения.

День 3. Где проходит грань между нормальным и повышенным весом?

Обычно человек начинает задавать себе вопрос: «Не пора ли мне худеть?», когда смотрит на себя в зеркало и ему не нравится то, что он там видит. Но это необъективный критерий. А как определить точно, повышен ли вес? Где проходит та грань, которая разделяет вес нормальный и вес, который уже превышает норму, является лишним и от которого поэтому следует избавляться?

Раньше для этого пользовались простой формулой: от своего роста в сантиметрах надо было отнять 100. Так определялась норма, с которой и сравнивали свой вес. Сегодня этот способ считается неточным и от него отказались. Сегодня существует понятие «Индекс массы тела» – он помогает определить, является Ваш вес нормальным или превышает норму. Для того чтобы определить Индекс массы тела, необходимо вес человека в килограммах разделить на квадрат его роста в метрах:

В норме ИМТ колеблется от 18,5 до 25; больше 25 – избыточный вес; больше 30 – ожирение. При этом надо уточнить, что понятия «ожирение» и «избыточный (лишний) вес» – это совсем не одно и то же. Лишний вес – это просто превышение нормы. Ожирение – это избыточное накопление жира, которое уже представляет опасность для здоровья.

Для определения нормы веса существует ещё одна очень важная цифра – объём талии.

Эта величина оказывает влияние не только на внешний облик человека, на красоту его фигуры, но и на состояние его здоровья. Врачи призывают принимать меры по борьбе с лишним весом при талии cвыше 98 см у мужчин и 80 см у женщин. Особенно это касается мужчин: у них накопление жира происходит в основном внутри брюшной полости.

Такой жир называется висцеральным, и он более опасен, чем подкожный, поскольку очень активен, наводняет кровь избытком жирных кислот, а также выделяет гормоны, меняя гормональный баланс. В частности, продуцирует гормон лептин, блокирующий выработку тестостерона – главного мужского гормона.

Конечно, наше тело не должно быть абсолютно «обезжиренным», организму необходимо определённое количество подкожного жира, а также висцерального, чтобы, например, обволакивать внутренние органы и таким образом – защищать их. И это количество жира как раз и соответствует ИМТ, равному 30, и обхвату талии 98 см у мужчин и 80 см у женщин. Бо́льшие величины свидетельствуют о том, что увеличились отложения именно висцерального, а не подкожного жира. Ну а борьбу с лишним весом пора начинать уже при ИМТ = 25.

Существует множество формул и таблиц, по которым можно определить свой идеальный вес. Если Вам это интересно, то вот некоторые из этих формул.

Формула Брока

На эту цифру влияет три фактора:

1. Рост.

• При росте меньше 165 см идеальный вес = «рост минус 100».

• При росте 165–175 см – «рост минус 105».

• При росте выше 175 см – «рост минус 110».

• При росте выше 185 см – «рост минус 115».

2. Тип конституции.

Есть три типа конституции: астенический, нормостенический и гиперстенический. У каждого типа конституции – своя норма веса:

• при астеническом типе от полученного результата нужно отнять 10 %;

• при гиперстеническом – прибавить 10 %;

• при нормостеническом – ничего не прибавлять и не отнимать.

Существует несколько способов определения типа конституции, один из них – измерение окружности запястья ведущей руки в том месте, где мы обычно носим часы:

3. Возраст.

Для 20–40-летних вес должен быть уменьшен ещё примерно на 11 %, для людей старше 50 лет – увеличен примерно на 6 %.

Формула Брейтмана

Масса тела = рост [см] × 0,7–50 кг.

• формула Борнгардта.

Идеальная масса тела =

= рост [см] × на окружность грудной клетки [см] / 240.

Формула Давенпорта

Масса человека [г] делится на рост [см], возведённый в квадрат.

Результат больше 3,0 свидетельствует о наличии ожирения.

Формула Ноордена.

Нормальный вес = рост [см] × 420/1000.

формула Я. Татоня (для женщин):

Рост-[100+(рост-100)/10].

формула Я. Татоня (для мужчин).

Рост-[100 + (рост-100)/20].

Однако формулы формулами, а человек – это прежде всего индивидуальность, и общепринятые стандарты не всегда приемлемы по отношению к нему и его фигуре. Если об идеальном весе судить с психологической точки зрения, то ни при помощи ИМТ, ни при помощи различных таблиц и формул невозможно правильно его определить: он имеет мало общего с результатами этих формул. Лучше ориентироваться не на идеальные цифры, а на собственные ощущения, потому что Ваш идеальный вес на самом деле не знает никто, кроме Вас!

Секрет 3: Ваш идеальный вес знаете только Вы сами!

Самый главный критерий – Ваши собственные ощущения. Учитесь чувствовать своё тело, быть внимательным к себе и потребностям своего организма. Как только у Вас появится лишний вес, Вы почувствуете это сразу, потому что он начнёт Вам мешать, доставлять трудности и дискомфорт в быту.

Ваш идеальный вес не мешает Вам двигаться, общаться, носить красивую модную одежду. Идеальный вес позволяет чувствовать себя легко и комфортно, не болеть и не испытывать отрицательных эмоций при взгляде на себя в зеркало. Это вес, который позволяет быть счастливой и довольной собой. Это вес, который остаётся стабильным на протяжении многих лет, потому что это Ваш идеальный вес. Он строго индивидуален и зависит не только от роста, но и от других факторов: пола, возраста, типа конституции, темперамента, образа жизни. И этот Ваш идеальный вес, кстати, вполне может превышать норму, вычисленную по формуле!

Многие и сами, без всяких таблиц и формул, знают идеальный вес, который они хотели бы иметь. Вероятно, знаете и Вы. Вспомните, какой вес Вам был комфортен, имея какой вес, Вы себе нравились, с каким весом Вы прекрасно себя чувствовали. И это будет именно Ваша цифра.

Если же Вы решите воспользоваться готовыми формулами, то учтите некоторые нюансы: если по натуре Вы оптимист, вполне можете отнять от полученной по формуле цифры 2 кг; если пессимист – прибавьте 1 кг, а если Вы делаете уже не первую попытку похудеть и, возможно, разуверились в успехе, прибавьте к этой цифре ещё 2 кг.

Задание:

Определите свой идеальный вес.

День 4. Правильно формулируем цель!

Мир уступает дорогу тому, кто знает, куда идёт.

Ральф Уолдо Эмерсон

Любое успешное дело должно начинаться с грамотной постановки цели, и похудение не является в этом смысле исключением. Прекрасное высказывание «Дорогу осилит идущий!» – это лишь красивые слова. Идущий осилит дорогу лишь при условии, что знает, в каком направлении ему следует идти! Цель и будет для него тем ориентиром, который укажет, в правильном направлении он движется или сбился с пути.

Цель – это ещё и то, что делает нас свободным: если у нас нет цели, придётся работать на того, у кого она есть, ведь всегда много вокруг желающих нами манипулировать! Это значит, что решать мы будем не свои, а чужие задачи и жить не своей, а чужой жизнью. Человек, у которого есть цель, всегда, в каждый момент времени, твёрдо знает, ЧТО он делает и ЗАЧЕМ. И таким человеком манипулировать невозможно. Как можно манипулировать летящей стрелой?!

У знаменитого американского писателя Стивена Кинга – «короля ужасов» – есть небольшая повесть «Рита Хейворт, или Побег из Шоушенка». По этой замечательной повести поставлен не менее замечательный фильм с таким же названием. Это история о том, как молодой банкир Энди Дюфрейн был несправедливо осуждён на два пожизненных заключения. В течение 20 лет он готовил побег из тюремного ада и в конце концов этот побег осуществил. Не смирившись, изо дня в день, маленькими шажочками он шёл к своей цели – стать свободным. Да он и был свободен. И в этом заключена основная мысль повести и фильма: даже в тюрьме можно быть свободным, если у тебя есть цель!

Когда у тебя нет цели, то даже на свободе ты – в кандалах! Ведь свой Шоушенк, своя тюрьма есть у каждого из нас, только находится этот Шоушенк не снаружи, а в нас самих. И бежать из неё так непросто, что некоторые предпочитают оставаться в этой тюрьме до конца своих дней.

Если Вы не смотрели этот фильм или не читали повесть Кинга, обязательно посмотрите и прочитайте! Трудно сказать, что лучше: и фильм хорош, и повесть. Поставив перед собой цель, Вы будете идти к ней так же, как шёл к своей цели герой Кинга. Чтобы каждый вечер, ложась спать, Вы имели право сказать себе: «Сегодня я стала ещё на один шаг ближе к своей цели!»

Все мы любим помечтать! Но чем отличается цель от мечты? Мечта – это просто мысли о прекрасном будущем, это существующий в воображении образ, и мечтать мы можем, сидя в кресле с чашечкой чая. В то же время мечта – это и повод поставить перед собой цель. Можно сказать, что цель – это мечта с конкретным сроком исполнения и заданным конкретным результатом. Достичь цели, сидя в кресле, не получится: для её достижения нужны конкретные действия, шаги.

Однако прежде, чем их предпринимать, необходимо грамотно цель сформулировать. Каковы же критерии грамотно сформулированной цели?

1. Цель должна быть позитивной.

Это значит, что она должна быть сформулирована в настоящем времени и в утвердительной форме, без частицы «не»: мы не планируем то, чего не будет! Психика «не понимает» отрицания. Исследования показывают: когда испытуемый мысленно говорит себе «не напрягайся!», приборы фиксируют напряжение всех его мышц!

Позитивная формулировка – это ещё и направление: не от лишних килограммов, а к стройности. «Избавиться от лишнего веса», «похудеть», «сбросить вес» – это неправильно сформулированные цели! Дело в том, что нам очень трудно мотивировать себя на любую потерю: мы не любим терять ничего, даже свои лишние килограммы! Поэтому Вашей целью должно быть не то, от чего Вы хотите избавиться, а то, что Вы хотите в итоге приобрести: стройность, красивая фигура и т. д. Однако свои желания и цели нам легче формулировать именно в негативе: мы всегда прекрасно знаем, чего мы НЕ хотим, и весьма приблизительно знаем (или не знаем вовсе!) то, что ХОТИМ. Попросите ради интереса своих знакомых (а заодно и себя) перечислить 20 своих основных желаний. Вы убедитесь, что Ваши собеседники в основном будут говорить Вам о том, чего они НЕ хотят, и с большим трудом перечислят то, что хотят!

Итак, ставя перед собой цель, необходимо чётко представлять не то, от чего хочется избавиться (от бедности, болезни, бесперспективной работы, одиночества, лишнего веса и т. д.), а то, что хочется приобрести (здоровье, деньги, новую интересную работу, счастливое замужество, стройность и т. д.).

2. Цель должна быть конкретной.

Она должна приобрести вид чёткого высказывания, выражаться в конкретных цифрах и быть до тонкостей Вами самой себе расшифрована: что конкретно Вы хотите получить в результате? Как Вы поймёте, что цель Вами уже достигнута? Что такое для Вас «идеальная фигура»: это определённый вес в килограммах? Или определённый размер одежды? Или объём талии? Подумайте!

Конкретными должны быть и сроки: необходимо указать точную дату! Сравните:

«Я вешу 50 кг»•

и

«Я вешу 50 кг к 1 октября 20__ года».

Чувствуете разницу? Должен быть поставлен конкретный срок! «Когда-нибудь потом» – это значит «никогда».

«Когда-нибудь потом» – опаснейшая болезнь, которая рано или поздно похоронит Ваши мечты вместе с Вами» (Тимоти Феррис). Как только Вы назначаете конкретную дату, Ваши планы приобретают определённость и появляется мощный стимул к их выполнению. Кроме того, конкретные цифры дают возможность отслеживать промежуточные результаты, чтобы в любой момент времени знать, насколько Вы близки к цели, – а это очень повышает шансы на успех!

3. Цель должна быть реалистичной.

Она должна вдохновлять, но быть достижимой, чтобы у Вас раньше времени не опустились руки. Реально оценивайте свои возможности, будьте честны с собой. И поскольку мы говорим о похудении, то цель должна быть физиологически оправданной, учитывать особенности Вашей конституции. Если Вы весите 90 кг, у Вас «широкая кость», т. е. Вы гиперстеник, и у Вас к тому же высокий рост, то сразу достичь 50 кг будет очень сложно, поэтому начните лучше с 70 кг!

4. Цель непременно должна быть ВАШЕЙ.

Она не должна быть никем навязана. Прислушайтесь к себе и постарайтесь понять, действительно ли Вы этого хотите. Мы живём в социуме, и для нас очень важно мнение наших близких. Возможно, этого хочет кто-то из Вашего окружения, а Вам самой вполне комфортно с такой фигурой, Вы себе нравитесь, прекрасно себя чувствуете, лишние килограммы Вам не мешают ни двигаться, ни общаться, ни модничать. В таком случае Вы скорее всего никогда не похудеете, даже если сформулируете свою цель самым правильным образом!

5. Цель должна быть обязательно Вами записана.

Письмо – крайне осознанный вид деятельности. Именно поэтому мы ведём пищевой Дневник: чтобы внести осознанность в свою жизнь в целом и в своё питание в частности. То же самое и с целями: записанные «от руки», они реализуются гораздо быстрее, поэтому всё, что Вам нужно всерьёз, сто́ит вести не в электронном, а в бумажном виде и писать «от руки».

Секрет 4: Цель – это мечта с конкретным сроком исполнения и конкретным результатом!

Итак, цель должна быть:

1) позитивной;

2) конкретной;

3) реалистичной;

4) непременно Вашей;

5) записана Вами «от руки».

Задание:

Прямо сейчас запишите эту фразу – свою цель – в Дневник. Записали? Теперь проверьте, соответствует ли эта формулировка нашим критериям грамотно сформулированной цели: пройдитесь по всем 5 пунктам. Проверили? Соответствует? Прекрасно! Но это ещё не всё!

День 5. Подключаем воображение!

Итак, у Вас есть грамотно сформулированная цель. Но пока эта цель живёт лишь в Вашем сознании в виде фразы – нескольких слов и цифр. А помните, мы говорили, что цель – это мечта (но только с конкретным сроком исполнения)? А мечта – это прежде всего существующий в воображении ОБРАЗ. Так вот, Ваша цель должна быть для Вас не просто фразой. Она должна стать для Вас прекрасным образом, живущим в воображении. Образом ярким и эмоционально окрашенным. Необходимо подключить воображение и заставить его поработать в полную силу! Зачем это нужно?

Воображение – универсальная природная способность, которой в той или иной степени обладает каждый человек. И это – колоссальная сила, поистине психотронное оружие, воплощающее наши замыслы в реальность. Представляя образы в своём воображении, мы привлекаем их в свою жизнь и таким образом влияем на то, что в ней происходит. Например, образные представления уже давно и очень эффективно используются в спорте.

Американский психолог Алан Ричардсон провёл следующее исследование. Студенческую баскетбольную команду он разделил на три группы:

1) первая группа тренировалась, как обычно;

2) вторая группа не тренировалась вообще;

3) третья группа не ходила в спортзал, но её участники занимались ежедневным представлением тренировки в своём воображении.

Через месяц во второй группе никаких улучшений не произошло, наоборот, было зафиксировано снижение результатов. Первая и третья группы показали одинаковое улучшение результатов. Использовал воображаемые тренировки и А. А. Харлампиев – один из основоположников и создателей системы САМБО, заслуженный тренер СССР. Он рекомендовал спортсменам для скорейшего выздоровления после травм (а самбо – это очень травмоопасный вид спорта!) в своём воображении, лёжа с закрытыми глазами, интенсивно работать травмированной ногой или рукой, а также мысленно тщательно отрабатывать различные приёмы самбо. Выздоровление спортсменов после травм происходит в таком случае гораздо быстрее, чем обычно, и их результаты заметно возрастают.

Влияние сознания на реальность исследует американский нейрофизиолог Джо Диспенза. В результате проведённых экспериментов он пришёл к потрясающим выводам: оказывается, для мозга и нейронов нет никакой разницы между реальным и мысленным опытом. Наш мозг не отличает реальные события от воображаемых, для него это одно и то же!

Джо Диспенза утверждает: для того, чтобы изменить свою жизнь, достаточно изменить мышление. Характер человека и его привычки являются результатом работы нейронных сетей. И мы можем по собственному желанию их ослабить, или укрепить, или создать новые, просто осознанно концентрируя внимание на том, чего хотим достичь.

Секрет 5: Для того чтобы изменить свою жизнь, достаточно изменить мышление!

Мы не верим в такую свою способность, хотя занимаемся этим ежедневно, но в основном – на негативной волне. Достаточно вспомнить, как часто реализуются все наши самые худшие опасения. А ведь все эти события сформированы нами же самими, только неосознанно. Хотим мы этого или нет, у нас в воображении всегда есть образы будущего. Они включают в себя и семью, и здоровье, и карьеру, и доходы – всё!

Образы могут быть деструктивными, и тогда они будут оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Представляя себя больным и несчастным, мы увеличиваем вероятность в своей жизни болезней и несчастий. Если Вы:

• бедны,

• часто болеете,

• Вам постоянно не хватает времени или денег,

• Вы выглядите не так, как Вам бы хотелось —

всё это означает: у Вас неправильный образ будущего и его надо менять! Иначе через много лет окажется, что Вы прожили жизнь не ту, какую хотели. Меняйте всё прямо сейчас!

Негативные мысли и переживания о своей некрасивой фигуре приводят к тому, что мозг воспринимает их как реальность и вызывает соответствующие негативные изменения в теле: заболевания, расстройства. Очень большая наша ошибка в том, что мы ассоциируем свои эмоции и поведение со своей личностью: «Я нервная», «Я слабовольная», «Я больная», «Я неудачник», «Я толстая». И постоянно подсознательно мы стремимся повторять привычные схемы реагирования и привычные состояния, как бы подтверждая себе каждый раз: да, верно, мы именно такие! Даже если сами страдаем от этого!

Между тем любое нежелательное состояние можно при желании убрать, и возможности каждого человека в этом ограничены только его фантазией. Наши мысли творят нашу реальность, в том числе и наше физическое тело. Изменение мышления приводит к глубоким изменениям в теле: с новым сознанием, с новыми мыслями болезни и различные нарушения больше не могут в нём оставаться, и человек выздоравливает. Именно так и происходят все спонтанные исцеления: новое мышление меняет личность, а новой личности нужно новое тело.

Задание:

Постарайтесь представить в своём воображении то, какой Вы станете, когда достигнете своей цели. Представьте образ Себя-Мечты во всех подробностях… Представили? Двигаемся дальше!

День 6. Образ цели

Продолжаем моделировать свою новую счастливую реальность! В этом нам поможет визуализация. Сначала внимательно прочитайте текст упражнения. Можно для удобства записать его на диктофон.

УПРАЖНЕНИЕ «УВИДЕТЬ СЕБЯ»

Уединитесь минут на 15, чтобы в это время Вас никто не потревожил. Устройтесь поудобнее, закройте глаза, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и последите за своим дыханием на протяжении нескольких дыхательных циклов. Отпустите все заботы и тревоги. Пусть Ваши мысли свободно приходят и уходят. Представьте, что Ваши мысли – это лёгкие белые облака, и Вы просто наблюдаете, как они медленно тают вдали. Вам спокойно. Вы в безопасности. Ваше тело расслабляется.

А теперь представьте, что Вы уже достигли своей желанной цели. Представьте Себя-Мечту! Представьте, как будто Вы смотрите на себя со стороны. И видите, как Вы, стройная и изящная, идёте по улице и Вами любуются прохожие. Вы видите в витринах своё отражение и улыбаетесь ему. Какая Вы? Как двигаетесь? Представьте, как стремительна Ваша походка, как горделива осанка. Представьте, как Вы разговариваете, смеётесь, какой мелодичный у Вас голос, как сияют Ваши глаза. Разглядите себя в деталях – красивую, стройную, успешную!

Представьте свой облик во всех подробностях. Во что Вы одеты? Какая на Вас обувь, какие украшения, причёска, макияж? Представьте всё в самом идеальном варианте! И постарайтесь сделать эту картинку как можно более яркой и красочной, как можно более подробной.

Следующий шаг – прочувствовать ситуацию изнутри, войти в этот созданный Вами в воображении прекрасный образ. Сделайте несколько шагов вперёд и как бы войдите внутрь этой картинки. Вам необходимо «примерить» этот образ на себя, надеть его, как платье, подвигаться в нём, покружиться, сделать несколько движений.

Почувствуйте свою лёгкость, изящество, гибкость. Ощутите, какой невесомой, воздушной Вы стали, как легко Вам теперь двигаться из-за того, что на Вашем теле нет больше лишних килограммов! Ощутите нежную ткань одежды на коже и то, как ветер шевелит Ваши волосы… Почувствуйте аромат духов. Может быть, Вы услышите пение птиц, или звуки города, или восторженные восклицания знакомых при встрече с Вами?

Самое главное – уловите это чудесное состояние, когда Вы уже добились поставленной цели. Наблюдайте за своими чувствами, за настроением, за состоянием ликования, удовольствия. Поверьте в то, что это – Вы! Изменение мышления приводит к глубоким изменениям в теле: с новым сознанием человек меняется физически.

Визуализируя свою мечту, Вы приобретаете новый личный опыт. Обязательно положительно «подкрепите» этот образ себя, стройной и красивой, вызвав в душе состояние удовольствия и радости. Запоминайте эти приятные ощущения, чтобы в дальнейшем иметь возможность вызывать их у себя – и уже не в своем воображении, а реально! Что Вы чувствуете, став стройной, какой Вы себя ощущаете? Ведь Вы стали совсем другой. Какой Вы стали, как изменились внутренне? Что нового с Вами произошло?

А теперь сделайте вот что: обхватите пальцами правой руки своё запястье руки левой и продолжайте находиться в этом новом состоянии, продолжайте ощущать эту свою лёгкость, изящество, невесомость, чувствуя себя роскошной красавицей, уверенной в себе и своих силах.

И отныне всякий раз, когда Вас посетят уныние и неуверенность в себе или нахлынет желание съесть что-то запрещённое, Вы точно так же, как сейчас, обхватите пальцами правой руки запястье левой и вспомните себя-мечту! И сразу исчезнут, как по волшебству, уныние и грусть! И этот якорь поможет Вам снова обрести уверенность в себе и своих силах.

Побудьте ещё немного в этом прекрасном состоянии, прочувствуйте его, запомните его, понаслаждайтесь им.

А теперь Вам необходимо вернуться из Вашего прекрасного будущего, в «здесь и сейчас», из состояния беспечной расслабленности в состояние бодрое и активное. Сделайте мысленно несколько шагов назад и выйдите из этой чудесной картинки. Посмотрите на неё ещё раз, но теперь уже снова со стороны, отдалённо, диссоциированно.

Медленно, не открывая глаз, сожмите пальцы рук в кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле. Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь.

Теперь, делая выдох, опустите руки, разожмите кулаки и откройте глаза. Вы снова полны сил и энергии! Вы уверены в себе и своих силах! Вы уверены в том, что непременно достигнете поставленной цели!

Секрет 6: Изменение мышления приводит к глубоким изменениям на физическом уровне: личность меняется, а новой личности нужно новое тело!

Создав этот желанный образ, Вы должны «прокручивать» его в своём воображении несколько раз в день – до тех пор, пока этот образ не станет Вашим, привычным, «своим».

Задание:

Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя Себя-Мечту. Используйте для этого время поездки в транспорте и время тренировок, делайте визуализацию, принимая душ и перед сном. Возможностей выделить для этого 10–15 минут при желании очень много!

День 7. Составляем персональную Программу похудения и пишем Декларацию

Программа – это список конкретных дел, которые Вам предстоит делать ежедневно. Свою персональную Программу похудения Вам предстоит составить самой, в зависимости от Ваших предпочтений и вкусов. На основе уже составленной Программы можно сделать Чек-лист и каждый вечер ставить в нём «галочки» – так Вы ничего не забудете сделать! Образец такого Чек-листа Вы найдёте в Рабочей тетради.

Вот пример наиболее оптимальной, на мой взгляд, Программы. Я предлагаю Вам взять из неё то, что сочтёте необходимым для себя, и дополнить её своими пунктами.

1. Здоровое питание. Пока Вы не начали работать над составлением своей Личной системы питания, выберите себе один из следующих четырёх вариантов:

• вегетарианское питание (не употреблять мясо и рыбу);

• веганское питание (не употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты);

• просто исключить «яды»: консервы, мясные полуфабрикаты, колбасы, сахар, сладкую выпечку, майонезы-кетчупы (если Вы их ещё употребляете), сладкую газировку, соки из пакетов и прочую ерунду, которую есть нельзя;

• Питание, основа которого – овощи и белок, а злаковыми и фруктами сильно не увлекаться.

Если Ваша задача – оздоровить тело и похудеть, сто́ит выбрать первый, второй или третий вариант. Я предлагаю Вам пока выбрать третий: просто исключить из своего рациона «яды». Если Ваша задача – укрепить тело и мышцы, то выбирайте вариант четвёртый.

Выбрав вариант питания, подумайте вот о чём. Есть два очень важных правила питания:

• Есть только тогда, когда Вы голодны, и никогда не есть, когда Вы сыты.

• Не переедать!

Если постоянно соблюдать эти простые правила, постепенно сделав их своей привычкой, Вы очень быстро приведёте свою фигуру в порядок и будете стройной всегда. Пока просто поразмышляйте об этом. На страницах данной книги мы ещё не раз вернёмся к этим двум простым, но таким важным правилам.

2. Утренняя зарядка (15 минут ежедневно).

3. Физическая нагрузка 5–7 раз в неделю, в зависимости от Ваших целей, желаний и возможностей. Оптимально, если она будет включать:

• силовые упражнения;

• кардионагрузки;

• растяжку мышц.

4. Приятная процедура ухода за телом (тёплая ароматная ванна, массаж или самомассаж, пилинги, маски для тела и лица и т. д.) – ежедневно хотя бы одна. Мы меняем своё тело, а это значит, в чём-то его ограничиваем, становимся более требовательными к нему. Необходимо проявить к своему телу внимание, позаботиться о нём.

5. Ежедневная утренняя и вечерняя визуализация (5–15 минут), во время которой Вы представляете себя в своём новом теле, представляете Себя-Мечту (упражнение «Увидеть себя»). Садитесь в удобную позу, закрываете глаза, расслабляетесь и представляете себя как можно более детально, подробно. Это очень важная составляющая Программы изменения себя.

6. Разгрузочный день – 1 раз в неделю. Варианты разгрузочных дней:

• только жидкая пища (овощные супы, соки, коктейли);

• сыроедение (этот вариант лучше практиковать летом);

• монодиета (например, только кефир, только яблоки, только гречка).

7. Обильное питье воды температуры тела или теплее. Помните однако, о том, что нормы питья воды не существует, ориентируйтесь на собственные ощущения.

Секрет 7: Чтобы быть стройной, необходимо выполнять всего два простых правила:

1. есть только тогда, когда Вы голодны.

2. Не переедать!

ДЕКЛАРАЦИЯ

Закончив составление Программы, напишите Декларацию: обещание самой себе ежедневно выполнять свою Программу и отчитываться перед самой собой о результатах в конце каждого дня (например, можно заполнять Чек-лист). Декларация не должна быть длинной, она может состоять всего из 1–3 предложений. И обязательно замотивируйте себя: назначьте поощрения за выполнение Декларации и штрафы за её невыполнение.

Свои обещания надо непременно выполнять: во-первых, чтобы быть честными, а во-вторых, чтобы невыполненные обещания не лишали нас энергии.

• Задания на неделю

Итак, на этой неделе Вам предстоит грандиозная работа!

1. Питание. В ближайшие 7 дней ничего не меняйте в своём привычном рационе, не ограничивайте себя ни в чём, но всё съеденное Вам необходимо фиксировать в Дневнике.

2. Упражнение «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам» (см. Рабочую тетрадь).

3. Правильно сформулируйте свою цель.

4. Составьте свою персональную Программу похудения.

5. Напишите Декларацию – дайте себе письменное обещание эту Программу выполнять.

6. Цель, Программу и Декларацию запишите в Дневник (для этого у Вас пропущены его первые листы).

7. Каждое утро правильно сформулированную цель прописывайте «от руки» в Дневник, а в течение дня сопоставляйте её со своими задачами, ставя себе вопросы и отвечая на них:

• Зачем я это делаю?

• Как это соотносится с моей целью похудеть?

• Не мешает ли это её достижению?

• Способствует ли ему?

Каждый вечер в Дневнике подводите итоги хотя бы одним предложением, чтобы убедиться: день прожит не зря, и сегодня Вы стали ещё на один шаг ближе к поставленной цели.

8. Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя Себя-Мечту.

9. Один раз в неделю фиксируйте в Дневнике свой вес и объёмы, чаще не сто́ит. Желательно делать это в одно и то же время: с утра, натощак.

10. Добавьте мероприятия, которые помогут Вам снизить тревогу и беспокойство:

• высыпайтесь;

• почаще бывайте на свежем воздухе;

• добавьте в свою жизнь удовольствий (подумайте, что можно для этого сделать);

• а также наблюдайте за собой, т. е. ведите Дневник.

Вторая неделя:

Создаём личную систему питания

Всю первую неделю нашей Программы Вы исправно вели Дневник, и наверняка это привело Вас к интересным открытиям и находкам. Вы учились подсчитывать калории. Старались по мере сил отказываться от «ядов», и у Вас это, конечно же, уже получается! Продолжайте свои дневниковые записи, а в конце недели ответьте письменно в Дневнике на следующие вопросы:

1. Убедились ли Вы в том, что не всегда едите от голода?

2. Какие чувства Вы испытываете, отказываясь от еды, когда не голодны?

3. Какие причины толкают Вас к перееданию?

4. Какая из них главная?

5. Какое количество калорий Вы потребляете ежедневно?

6. Изменилось ли за эту неделю что-то в Вашем режиме, характере питания и в количестве съедаемой пищи?

7. Какую нерешённую проблему (неудовлетворённую потребность) Вы пытаетесь решить (удовлетворить) перееданием?

8. Каким может быть иное решение этой проблемы (без участия переедания)?

Эта бесценная информация, собранная Вами о самой себе, поможет Вам сделать удивительные открытия и изменит не только Ваши взаимоотношения с едой, но в итоге и всю Вашу жизнь.

На этой неделе мы постараемся отказаться от «ядов» полностью. Напомню ещё раз: это не запрет!

Если очень захочется съесть кусочек чего-то вкусного (тортика), например, то позволяем себе эту слабость и съедаем с удовольствием. Желательно сделать это утром. Так и скажите себе: «Хорошо, я непременно съем этот кусочек торта, но только завтра утром!» (помните, как говорила себе Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом, но только завтра!»)

Ну а утром этот кусочек торта можно съесть, а можно и отказаться от него, потому что утром это совсем не сложно! Этот приём работает прекрасно: мы разрешаем себе лакомство, но только с отсрочкой!

Если же потерпеть до утра невозможно, найдите в Рабочей тетради и прочитайте текст упражнения «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам».

Если и это не поможет, то съешьте в конце концов этот тортик и не мучайтесь!

Съешьте его с удовольствием!

И не забудьте описать в Дневнике всё, что Вы думали и чувствовали, когда его ели.

Всю неделю Вы подсчитывали в Дневнике калорийность своего дневного рациона. Интересно, какова же она? Очень часто люди бывают удивлены тем, как много они съедают в течение дня, поэтому такие подсчёты очень полезны и поучительны!

Теперь Вам предстоит рассчитать, какой должна быть Ваша дневная норма калорий.

Она зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности и рассчитывается по специальным формулам. Ниже приведены две из них.

Они определяют базовый уровень метаболизма, т. е. уровень энергетических потребностей организма без учёта физической активности.

1. Формула Маффина – Джеора:

2. Формула Харриса – Бенедикта (не работает для очень худых и очень полных людей):

Теперь необходимо сделать поправку на физическую активность. Любой вид активности повышает потребности организма в энергии, поэтому для определения полной потребности организма в энергии нужно умножить полученное значение на коэффициент, который зависит от Вашего уровня физической активности.

Конечно, формулы формулами, а скорость обмена веществ индивидуальна. Существует масса факторов, помимо перечисленных выше, которые могут влиять на неё, сдвигая в ту или иную сторону, (например, приём медикаментов, острая еда, курение и т. д.). Поэтому формулы лишь ориентир, все полученные с их помощью цифры очень условны. У всех формул есть погрешности, поскольку они обобщают результаты многих людей.

Посчитали калории? Сколько у вас получилось? Потребляя приблизительно такое количество калорий, Вы не будете ни худеть, ни поправляться. Для того чтобы начать худеть, необходимо вычесть из полученной цифры приблизительно 500 ккал, это и будет Вашей дневной нормой. В этом случае Вы не будете голодать, у Вас не снизится обмен веществ, вес начнёт уменьшаться медленно, но при этом терять Вы будете именно жир, а не мышцы, причём постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу. А вскоре мы добавим физические нагрузки, и тогда суточную норму потребления калорий можно будет пересчитать, изменив коэффициент.

Последнее, что необходимо добавить: дневной лимит калорий в любом случае не должен быть ниже 1200 ккал – это поможет Вам избежать нехватки микро– и макроэлементов.

День 8. Помогают ли похудеть диеты?

Принято считать, что самое главное в похудении – это диета. На самом деле для похудения диета не нужна. Диета назначается больному человеку на определённый срок, чтобы помочь ему справиться с болезнью. И диетами действительно можно вылечить многие заболевания. Но человек, имеющий лишний вес, не болен, поэтому диета ему не нужна.

Конечно, сидя на диете и ограничивая себя в калориях, он непременно похудеет, причём быстро. Когда же срок диеты закончится, он снова начнёт есть всё подряд, и все потерянные килограммы к нему очень быстро вернутся. А как же им не вернуться, если человек возвращается к прежнему образу жизни?!

Поэтому если Вы решили похудеть, то Ваша задача – вовсе не сесть на диету на две недели. Перед Вами стоят совсем другие задачи:

• изменить свой образ жизни, и не на время, а навсегда;

• выстроить новые взаимоотношения с едой, т. е. изменить своё пищевое поведение;

• отказаться от старых вредных привычек и сформировать новые, полезные;

• разобраться с теми проблемами, которые привели к появлению лишних килограммов.

Одним словом, для того чтобы похудеть, нужна вовсе не диета. Необходима интересная и глубокая работа над собой, которую не выполнить за две недели! Нужна готовность человека к этой работе. И это уже вопросы не диетологии, а психологии.

Переедание в подавляющем большинстве случаев является следствием стрессов, вызванных самыми разнообразными причинами: конфликтами, нерешёнными проблемами, неудовлетворёнными потребностями. Исследования учёных показали: желание поесть в ситуации, когда человек не может справиться со своими переживаниями, связано с повышением в крови уровня гормона грелина, возбуждающего аппетит. Поэтому под воздействием стресса люди начинают есть почти в 2 раза больше, чем обычно. Лишь 20 % обследуемых в ответ на стресс отказываются от еды (в основном, если стресс очень сильный), а 80 % отвечают на стресс перееданием: еда является для них защитной реакцией на неприятности и тревогу.

В основе тревоги всегда лежит конфликт. Неразрешимый или, как минимум, не имеющий очевидного решения. Конфликт может быть как внешним, связанным с отношениями в семье или на работе, так и внутриличностным (между сознанием и бессознательным). Например, человек сознательно хочет иметь семью, или похудеть, или сменить работу, но бессознательно этому сопротивляется. В таком случае скорее всего он не сможет ни наладить личную жизнь, ни похудеть, ни сменить работу!

Такого рода конфликтов очень много: со стареющими родителями, с непослушными детьми, с начальником, с мужем или женой, с их родителями и т. д. И еда в подобных ситуациях является очень удобным и доступным средством снять стресс. Часто при успешном разрешении этих конфликтов вес человека начинает снижаться, даже если задачу похудеть он перед собой не ставил, диету не соблюдал и зарядку не делал!

Может ли диета в такой ситуации помочь человеку и избавить его от основной причины переедания – тревоги и стрессов? Конечно, нет! Диета сама по себе – сильнейший стресс для организма и будет только ещё больше раздувать этот пожар. В ответ на любые ограничения в питании происходит выброс в кровь гормонов стресса – именно из-за этого невозможно спокойно сидеть на диете долго: начинаются голодные муки, депрессия. Результатом диеты обычно бывают не здоровье и стройность, а заболевания, прибавка в весе и расшатанные нервы. Особенно зимой, когда организм и так находится в состоянии депрессии из-за холода и недостатка солнечного света (а у нас в России почти полгода зима!).

Накопление жира – процесс очень важный. Организм генетически запрограммирован на сохранение и пополнение этих стратегических запасов и всегда сопротивляется любым попыткам похудеть, замедляя обмен веществ и тем самым сводя на нет все наши старания. Согласно статистике всего лишь 5 % людей, которым в результате диеты удалось похудеть, сохраняют свою стройность на долгие годы; все остальные в течение года после окончания диеты набирают вновь все потерянные с таким трудом килограммы (да к тому же с прибавкой!): организм, напуганный голодом, начинает усиленно запасать жир.

На самом деле любая диета непременно предполагает эпизод «срыва». Поэтому если Вы просидели на диете месяц и успешно похудели на 10 кг, а потом «сорвались» и прибавили 12 кг, то это совсем не означает, что виноваты в этом Вы, что Вы безвольная и ни на что не способны. И это не повод впадать в отчаяние. Это означает лишь то, что для похудения Вы выбрали неправильный способ.

Секрет 8: Любая диета заведомо предполагает эпизод «срыва»!

Практически все диеты мучительны и бессмысленны, но, кроме того, некоторые из них просто опасны и могут нанести серьёзный вред организму. Анорексия от бесконтрольного применения модных диет – не поддающееся лечению заболевание нервной системы – ежегодно уносит жизни многих молодых женщин. Число больных увеличилось в последние десятилетия, причём участились случаи заболевания анорексией среди мужчин.

Есть и другие опасности. Многие из диет основаны на резком сокращении одного из компонентов питания, например углеводов, как в диете Аткинса. В процессе обмена углеводы расщепляются до глюкозы, которая является единственным источником питания для нервных клеток, поэтому при недостатке углеводов страдает прежде всего мозг. Нарушаются скорость реакции, внимание, память, обучаемость– фактически вместе с весом человек теряет и некоторый запас своего интеллекта.

Чрезмерное потребление белков во время этой диеты приводит к появлению в крови токсичных продуктов неполного распада белка – кетоновых тел, а также к отложению в суставах солей мочевой кислоты (её содержание в крови повышают жирное мясо, рыбные и мясные бульоны). Крайне низкое содержание в пище растительных волокон при диете Аткина приводит к уменьшению двигательной активности кишечника. Но, пожалуй, главная опасность этой диеты в том, что избыток жиров способствует развитию атеросклероза. Тем, кто имеет какие-либо хронические заболевания, она категорически противопоказана. Впрочем, такое противопоказание справедливо по отношению к очень многим диетам.

К сожалению, диетология сегодня– это мощная индустрия, и настолько огромные деньги там крутятся, что она никогда не признает себя неэффективной. Информацию о правильном питании намеренно искажают, и в результате большей путаницы, чем в вопросах питания, трудно себе представить!

Прежде всего это касается самого термина «диета». Принято считать, что диета – это палочка-выручалочка, предназначенная исключительно для быстрого похудения, с тем, чтобы затем снова расслабиться и начать есть всё подряд, «всё, что вижу». На самом деле же греческое слово «диета» в переводе означает «образ жизни, режим питания».

ДИЕТЫ БЫВАЮТ ДВУХ ТИПОВ:

1. Диета как лечебное средство и медицинский термин. Такие диеты действительно очень эффективно лечат многие заболевания (в том числе и ожирение), но, как и все остальные лечебные средства, они должны быть не взяты из модного журнала, а назначены врачом-диетологом на определённый срок и применяться только под его контролем.

2. Диета как образ жизни и постоянный режим питания. И ни в коем случае не как средство для срочного похудения за пару недель! Такую «диету» каждый из нас должен соблюдать постоянно. Это означает: вести здоровый образ жизни и придерживаться такого режима питания, на котором сытно и вкусно можно было бы жить постоянно, всегда.

Задания:

1. Продолжайте вести Дневник.

2. Постарайтесь снизить калорийность своего дневного рациона примерно на 500 ккал.

День 9. Голод и аппетит: в чём разница?

Отправляясь на кухню с целью подкрепиться, мы можем испытывать чувства самые разные, но побудительных мотивов при этом у нас может быть всего два:

1) голод;

2) аппетит.

Голод и аппетит мы часто путаем, однако это совсем не одно и то же. Почему так важно уметь их различать? Дело в том, что есть мы можем только в случае голода. И тогда всё, что бы мы ни съели, пойдёт нам только на пользу, мы никогда от этого не поправимся.

В ЧЁМ ЖЕ РАЗНИЦА МЕЖДУ ГОЛОДОМ И АППЕТИТОМ?

Голод – физиологическая потребность, природный механизм, сигнализирующий о том, что энергия на исходе и пора её восполнить. Ощущение голода связано с падением уровня глюкозы в крови (гипогликемией) и субъективно может ощущаться как «сосание под ложечкой», слабость, головокружение и упадок сил. Чтобы почувствовать голод, достаточно ничего не есть в течение 3–4 часов.

Аппетит – фактор психологический, не имеющий ничего общего с реальной потребностью организма в пище. Это наши желания и прихоти, это блажь, побуждающая нас вести себя парадоксальным образом: есть, когда мы сыты!

Утолить голод легко, для этого достаточно просто поесть. Утолить аппетит сложно: человек, испытывающий аппетит, не голоден, и ему нужна совсем не еда.

Если голодного человека спросить, хочет ли он есть, он, не задумываясь, ответит: «Да!» Если задать тот же вопрос человеку сытому, он скажет: «Смотря что: пирожное съел бы…» И это уже не голод, а аппетит.

Аппетит может быть частью ощущения голода, но может возникать и сам по себе, даже тогда, когда человек совсем не голоден. Иногда достаточно просто представить себе любимое блюдо, чтобы «потекли слюнки», даже если Вы только что поели.

Аппетит возникает намного чаще, чем голод, и постоянно потакать ему– значит постоянно переедать. И, следовательно, набирать вес. Поэтому умение отличать аппетит от голода – лучший способ прекратить переедать и снизить вес.

Как и любое желание, удовлетворить аппетит сложно: удовлетворяем одно желание, тут же возникает другое, ещё более сильное. Ходим и мучаемся: что бы такого съесть?! Однако еда без чувства голода не идёт впрок. Она лишь перегружает и засоряет организм. У животных таких проблем нет: в отличие от человека, у них нет аппетита. Поэтому сытое животное есть не будет: насытившись, оно ляжет отдыхать и будет переваривать пищу.

Если голод – это сигнал тела, говорящий о том, что энергия на исходе, то аппетит – это сигнал души, говорящий о том, что человеку чего-то не хватает.

Но не еды, а радости, или заботы, или любви, или новых интересов в жизни, или удовольствий…

Необходимо разбираться в этом и восполнять именно этот дефицит.

Восполнять его пирожными бессмысленно: никаких пирожных не хватит!

Постоянно повышенный аппетит отнюдь не признак здоровья (как принято иногда считать), а скорее сигнал о том, что человека что-то тревожит, не даёт покоя. Отвечать на аппетит едой в таких случаях бессмысленно!

Ведь если человеку хочется любви, вряд ли съеденное пирожное поможет ему эту любовь получить, сколько бы пирожных он ни съел!

Только правильно и своевременно удовлетворяя свои потребности, решая не дающие покоя проблемы, снимая стрессы более подходящими для этого способами, чем еда, можно договориться со своим аппетитом. Если же кормить его только едой, то он не насытится никогда!

Секрет 9: Пытаться восполнить дефицит любви пирожными бессмысленно: никаких пирожных не хватит!

ГОЛОД И АППЕТИТ – 5 ОСНОВНЫХ РАЗЛИЧИЙ

Как справляться с голодом и аппетитом? Успокоить голод можно только едой, и сделать это достаточно просто: срочно поешьте, голод игнорировать нельзя! Что касается аппетита, то от него так просто не отделаешься! Существует множество ухищрений, позволяющих подружиться со своим аппетитом. И об этом мы поговорим в следующей главе.

Задание:

Учитесь отличать голод от аппетита. Для этого всегда, прежде чем сесть за стол, задавайте себе волшебный вопрос: «Голодна ли я?» – и сами себе на него отвечайте! И если Вы действительно голодны, с полным правом приступайте к еде: голод игнорировать нельзя! Если же Вы сыты, выпейте стакан воды и займитесь другими делами, которые отвлекут Вас и не дадут некоторое время думать о еде, пока Вы не проголодаетесь.

День 10. Как превратить аппетит из врага в друга?

Аппетит – феномен психологический: это наши желания и прихоти, побуждающие нас есть, когда мы на самом деле сыты (именно поэтому аппетит называют эмоциональным голодом)! Зачем же он нужен человеку? Давайте разбираться!

Аппетит – это побуждение к приёму пищи, прежде всего эмоциональное: это предвкушение удовольствия от предстоящей еды (еды вообще или какой-то конкретной еды, необходимой организму из-за недостатка определённых микроэлементов). Смысл аппетита – в предвкушении пищи и в получении удовольствия от неё.

Голод – крайне неприятное чувство, и есть в таком состоянии нельзя. Всё, что мы делаем в жизни, мы должны делать с удовольствием, и есть в том числе. Есть можно только в хорошем настроении!

В состоянии стресса перераспределяется кровоток: кровь приливает к мозгу (надо принимать решения!) и мышцам (надо сражаться или спасаться бегством) и покидает органы желудочно-кишечного тракта. Ферменты, помогающие переваривать пищу, не вырабатываются.

Если в таком состоянии поесть, то съеденная пища организмом не усвоится.

Если мы находимся в состоянии стресса постоянно на протяжении длительного времени, у нас появляется веская причина для возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта!

Таким образом, если с психологической точки зрения аппетит нам вроде бы и не нужен (это прихоть!), то с биологической точки зрения он является мощным фактором, способствующим усвоению пищи организмом. Но когда аппетит разгуляется не на шутку, то подталкивает нас к перееданию, поэтому с ним сто́ит подружиться!

Существуют классические ситуации, когда повышается аппетит. Оказываясь в таких ситуациях, надо быть бдительной и непременно это учитывать, чтобы не переедать! Итак, аппетит у нас обычно повышается:

1. При виде и запахе пищи, особенно когда с едой связаны приятные воспоминания. Например, запах пирогов может ассоциироваться с детством, тем счастливым временем, когда все нас любили; а запах шашлыка может быть связан с интересным путешествием и песнями у костра.

2. При еде «за компанию». Есть много причин тому, что человек ест за компанию:

• жадность («За всё уплачено, поэтому буду есть, пока влезет»);

• страх и стыд (как отнесутся окружающие, если я откажусь, например, будут манипулировать: «Ты меня не уважаешь?!», «А за юбиляра?!»);

• вина (близкий человек приготовил ужин и ждёт Вас, и если отказаться, это может его обидеть);

• скука (когда, кроме еды, в компании этих людей нечего делать);

• зависть (когда сравниваете свою жизнь с жизнью других людей, и сравнение оказывается не в Вашу пользу).

3. Во время чтения книги, работы за компьютером или перед телевизором (в таких ситуациях существует опасность переедания, поскольку мы находимся в состоянии лёгкого транса).

4. При просмотре рекламы, когда видишь в ней свои нереализованные потребности (счастье, семью, отдых), то аппетит повышается, а если рекламу к тому же грамотно связали с едой, то эффект удваивается!

5. При усталости:

• физической, когда при помощи еды получаешь допинг для дальнейшей деятельности;

• психологической, когда устаёшь от однообразия и хочешь перемен, но понимаешь, что в ближайшее время они не предвидятся.

6. При приёме алкоголя. Алкоголь является стимулятором чувства голода. Спирт, содержащийся в алкогольных напитках, повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, уровень сахара в крови резко снижается, и мы ощущаем чувство голода. Следовательно, если перед Вами стоит задача похудеть, потребление алкоголя должно быть сведено к минимуму. Кроме того, для худеющих алкоголь опасен ещё и тем, что при его приёме ослабляется сознательный контроль над пищевым поведением, и это очень сильно повышает наши шансы переесть.

7. Привычки, автоматизмы (ситуации, места, череда событий, которые вызывают автоматическое, привычное поведение).

8. При стрессе (стрессы опасны возможностью переедания и «срывами»).

Если повышенный аппетит перерастает в навязчивую идею «что бы ещё такого вкусненького съесть…», то укротить его можно при помощи следующих приёмов:

• выпить стакан воды – иногда организм принимает жажду за голод;

• почистить зубы – этот ритуал прекрасно борется с повышенным аппетитом;

• отвлечься другими делами (самый эффективный способ!);

• пожевать что-то некалорийное (например, свежие овощи, нарезанные соломкой, которые удобно брать с собой на работу в контейнере);

• использовать ароматы ванили, яблока, корицы, банана, лаванды, розы; чтобы меньше есть в течение дня, можно вдыхать эти запахи – они не только приглушают аппетит, но ещё успокаивают и расслабляют.

Секрет 10: Мы должны всё делать с удовольствием, и есть – в том числе! Именно для этого нам и нужен аппетит.

Итак, подружиться со своим аппетитом не так сложно, как это кажется. Повышайте свою осознанность и всякий раз, садясь за стол, не забывайте задавать себе вопрос: «Голодна ли я?» А возникающие проблемы, которые так хочется «заесть» различными лакомствами, сто́ит решать по существу, а не «заедать». О том, как это делается, мы ещё поговорим на страницах этой книги.

Задание:

Подружитесь со своим аппетитом, сделайте его своим другом: ведь именно так и задумано изначально! Подумайте, существуют ли в Вашей жизни подобные ситуации, которые могут спровоцировать переедание? Наверняка существуют! Все такие ситуации Вы должны предусматривать заранее, чтобы иметь возможность себя подстраховать. Вам очень поможет разобраться в этом ещё один Ваш друг – Дневник!

День 11. Как управлять голодом?

Голод возникает гораздо реже, чем аппетит, поэтому жить, постоянно удовлетворяя свой аппетит, – значит вообще не испытывать чувство голода. С современным цивилизованным человеком именно это часто и происходит: постоянно заглушая свой естественный голод аппетитом, он вообще забыл, что это такое – ГОЛОД!

Мы привыкли к тому, что голод – наш враг, что с ним надо бороться, а на самом деле это не так. Голод – природный механизм, сигнализирующий о том, что энергия на исходе и необходимо срочно её восполнить. Это физиологическая потребность, а свои физиологические потребности надо удовлетворять. Их нельзя игнорировать. Лекарств от них не существует. Бороться с ними бессмысленно и опасно: всё равно победят они, а не мы! Необходимо выстроить свои взаимоотношения с голодом и научиться им управлять.

Мы же в своих взаимоотношениях с голодом обычно впадаем в крайность: сидя на диете, превращаем свою жизнь в голодовку. Однако, нравится нам это или нет, через 3 часа после очередного полноценного приёма пищи у нас понижается уровень глюкозы в крови, происходит и ряд других физиологических изменений, и мы вновь неизбежно испытываем чувство голода. Противостоять мукам голода, призвав на помощь силу воли, особенно в условиях современного изобилия и постоянной назойливой рекламы, бесполезно!

Секрет 11: Голод – физиологическая потребность, а бороться со своими потребностями бессмысленно!

Поэтому скажем «Нет!» голоданию. Лечебное голодание действительно имеет лечебный эффект и лечит многие заболевания, но как любое лекарство, оно должно выписываться врачом, выписываться дозированно и проходить в условиях стационара.

Голод коварен: чем дольше удаётся продержаться, запрещая себе еду, тем более беспорядочным и обильным станет питание, когда человек «сорвётся». А он непременно «сорвётся»! Скажите себе лучше: «Никаких запретов!» Ведь любое ограничение в чём бы то ни было, не только в еде, вызывает у нас естественное сопротивление. Запретный плод, как известно, сладок, и чем больше мы ограничиваем себя в пище, тем сильнее нам хочется есть. Меняется реакция мозга (дофаминовой системы – системы вознаграждения) на эти продукты: они становятся для нас гораздо более желанными, чем являются на самом деле.

Первый шаг к тому, чтобы сделать свое пищевое поведение правильным, гармоничным, – это дать самой себе разрешение есть абсолютно всё, что хочется. Начинать подобный эксперимент на себе очень страшно! Однако если ослабить запреты на желанные продукты, то вскоре эти продукты перестанут быть для нас столь желанными!

Пищевое поведение человека можно представить как результат взаимодействия двух основных параметров:

1) наличия каких-либо запретов в питании (их быть не должно);

2) наличия осознанности питания (когда человек ест осознанно, он понимает, что он ест и зачем, ест только если голоден и не переедает).

Эти два параметра пищевого поведения можно представить в виде двух осей. Пересечение этих осей создаёт четыре квадранта, смысловых поля, которые соответствуют основным типам пищевого поведения человека.

ТИПОЛОГИЯ НАРУШЕНИЙ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ

1. Ограничительное пищевое поведение.

Питаясь осознанно, человек запрещает себе определённые продукты. Он ест только правильную здоровую пищу, постоянно думает о еде. Казалось бы, в этом нет ничего плохого! Но всё дело в том, что еде он уделяет слишком много времени и сил и с едой у него связано огромное количество негативных переживаний.

2. Диетическое пищевое поведение.

При наличии ограничений в питании отсутствует осознанность. Такие люди – эксперты в диетологии и постоянно сидят на диетах, но это вовсе не проявление осознанности: они едят только те продукты, которые им позволяет диета; они тратят массу сил и энергии на то, чтобы бороться с голодом и не «сорваться». В результате они непременно «срываются», поэтому еда также вызывает у них очень много негативных переживаний и тревоги.

3. Эмоциогенное и экстернальное пищевое поведение.

Не имея запретов в питании, такие люди едят крайне неосознанно.

При эмоциогенном ПП стимулом к еде является не чувство голода, а эмоциональный дискомфорт.

Еда является для таких людей средством саморегуляции, она помогает справляться с негативными эмоциями, стрессами, тревогой.

При экстернальном ПП люди реагируют на внешние стимулы к приёму пищи (красиво накрытый стол, витрины с продуктами, аппетитную рекламу), вместо того чтобы реагировать на стимулы внутренние (такие, как уровень сахара в крови, наполненность желудка и др., т. е. на возникновение физиологического голода).

4. Здоровое пищевое поведение.

Такое пищевое поведение свойственно людям с высокой степенью осознанности питания и полностью отсутствующими пищевыми запретами: они разрешают себе есть ВСЁ и при этом всегда осознают, голодны ли они, зачем и что они едят и стоит ли это в данный момент делать.

Они принимают пищу для восполнения энергии, а удовольствие, отдых и релаксацию получают другими способами.

Итак, первый шаг к тому, чтобы начать управлять своим голодом, – это отсутствие запретов на какие-либо продукты, это данное Вам самой себе разрешение есть абсолютно всё, без всяких ограничений.

Второй шаг – это освоение очень интересного и полезного инструмента, а именно Шкалы голода, которая поможет научиться распознавать интенсивность голода и определять, настал ли уже тот момент, когда необходимо приступать к еде. Ведь одна из основных задач при похудении – это научиться есть только тогда, когда Вы действительно голодны, а не бросаться к столу каждый раз, когда Вас «потянуло» на что-то вкусненькое.

ШКАЛА ГОЛОДА

Уровень 1. Вы ощущаете нестерпимый голод! А также головокружение и упадок сил.

Уровень 2. Вы сильно голодны и поэтому раздражены.

Уровень 3. Вы терпимо голодны и пока не переживаете из-за этого.

Уровень 4. Вы голодны, но полны сил и у Вас прекрасное настроение от предвкушения вкусной еды.

Уровень 5. Вы не сильно голодны, просто не прочь подкрепиться.

Уровень 6. Вы близки к сытости, почти сыты.

Уровень 7. Вы сыты. Ваш организм получил достаточно питательных веществ.

Уровень 8. Вы съели чуть больше, чем необходимо.

Уровень 9. Вы переели и чувствуете тяжесть в желудке, еда уже не доставляет Вам удовольствия.

Уровень 10. Вы сильно переели, испытываете сонливость и лень, а также очень сильный внутренний дискомфорт и, возможно, чувство вины.

ОПРЕДЕЛЯЕМ УРОВЕНЬ ГОЛОДА ПО ШКАЛЕ

Чтобы научиться определять уровень голода, необходима практика, у Вас это может получиться не сразу. Просто запаситесь терпением и делайте, и очень скоро определение интенсивности голода войдёт у Вас в привычку, будет выполняться автоматически!

1. Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь.

2. Спросите себя, голодны ли Вы. Если Вы голодны, то уровень голода может быть от 1 до 6. Возможно, Вы совсем не голодны, – это уровни 7–10.

3. Может быть Вы испытываете не голод, а жажду: мы часто их путаем, эти ощущения очень похожи. Если Вы не голодны, выпейте стакан воды.

4. Состояния, когда можно и нужно есть, – это уровни от 4 до 6. На этих уровнях мы ощущаем настоящий голод, и он является нашим другом: что бы мы ни съели, пойдёт нам только на пользу! Мы никогда от этого не поправимся!

5. Есть, находясь на 7–10 уровнях, – значит есть, будучи сытым. На этих уровнях мы испытываем не физиологический голод, а аппетит. Это значит, что, продолжая есть, мы получим от еды вместо удовольствия дискомфорт, тяжесть в желудке и чувство вины.

6. Есть, находясь на 1–3 уровнях, также опасно, ведь мы уже очень голодны и организм объят паникой: слишком долго мы его не кормили! Результатом такой еды почти всегда является сильное переедание: вдоволь насытившись, мы не в силах вовремя остановиться и едим «про запас».

7. Уровни 1 и 7 – это состояния «Сыт» и «Голоден», эти критические точки также опасны возможным перееданием.

• Если Вы голодны до 1 уровня и тем не менее собираетесь отложить еду ради чего-то более важного, то, «дорвавшись» наконец до еды, Вы наверняка съедите больше, чем Вам требуется.

• Если Вы собираетесь есть, несмотря на состояние «Сыт» (уровень 7), это тоже закончится перееданием.

Вертикальная полоска на шкале, разделяющая уровни 6 и 7, – это состояние равновесия, когда человек ещё не голоден, но уже и не слишком сыт. Однако еда ему не нужна: у него достаточно энергии для того, чтобы заниматься гораздо более интересными вещами – работать, общаться, читать, заниматься спортом, творчеством…

Итак, если Вы едите, когда Ваш уровень голода меньше 7, Вы кормите своё тело. Вся еда в таком случае идёт Вам на пользу, ничего не отложится в жир, пока Вы не насытитесь. Если же уровень голода больше 7, Вы «кормите» свою голову, которую, как мы уже знаем, насытить едой невозможно! Никакой еды не хватит, и вся она пойдёт Вам не на пользу, а в лишние килограммы на Вашем теле.

Задания:

1. Осознанность питания и отсутствие каких-либо запретов – вот два главных условия правильного пищевого поведения. С осознанностью мы работаем с самого первого дня: Вы ведёте пищевой Дневник. Следующая задача – это отсутствие запретов на какие-либо продукты. Вы должны дать себе разрешение есть ВСЁ! Только так Вы сможете успешно управлять своим чувством голода.

2. Научитесь пользоваться Шкалой голода (можно её распечатать и носить с собой в сумке).

День 12. Что такое «правильное питание»?

Влияние на нашу жизнь того, что мы едим, огромно! Еда – первичная базовая потребность человека: она необходима ему для того, чтобы выживать. Но, помимо физиологии, очень важен психологический аспект питания: мы нуждаемся не только в питательных веществах, у нас есть также потребность получать удовольствие от вкуса, аромата и внешнего вида пищи.

В процессе еды оказываются задействованными все репрезентативные психические системы:

• визуальная;

• обонятельная;

• тактильная;

• чувственная;

• даже слуховая: еда может аппетитно хрустеть, а некоторые люди при жевании даже чавкают от удовольствия!

Может ли любовь к вкусной пище быть причиной лишнего веса? Конечно, нет!

Переедание не имеет к гурманству никакого отношения, ведь оно всегда сопровождается сильным внутренним дискомфортом, и на этом заканчивается получаемое от пищи удовольствие. Так происходит всегда, когда отсутствует чувство меры.

Если бы вкусная еда была не нужна нам как источник радости, мы бы уже давно перешли на подобие собачьего корма: отмерили себе горсточку – и сыты! Но нет, вкусная еда нам необходима!

Благодаря ей мы отличаем праздники от будней, она способствует нашему общению, мы получаем от неё удовольствие. Еда может быть единственной радостью одинокого человека – разве можно отнять у него эту радость?!

Однако есть вещи, не имеющие никакого отношения к гурманству. Они-то и обеспечивают нам излишки жира на талии и бёдрах.

Именно их мы определяем при помощи пищевого Дневника.

Таким образом, взаимоотношения с едой не так примитивны, как может показаться, и занимают очень важное место в жизни каждого человека.

Секрет 12: Для того чтобы составить для себя правильную систему питания, не надо быть профессиональным диетологом! Это по силам любому человеку!

А КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ПРАВИЛЬНАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ?

Во-первых, она должна обеспечивать организм достаточным количеством энергии. Для поддержания нормального веса необходим баланс между количеством энергии, поступающей с пищей, и количеством энергии, расходуемой на нужды организма. Если же необходимо избавиться от излишков жировой ткани, то количество поступающей энергии должно быть меньше количества расходуемой: свою суточную норму в таком случае следует уменьшить. Во-вторых, правильная система питания должна быть сбалансированной по основным своим компонентам. Для этого необходимо лишь соблюдать несколько важных правил.

1. Первое и самое главное – полноценный ежедневный рацион должен включать семь основных компонентов:

• белки;

• жиры;

• углеводы;

• витамины;

• минеральные вещества;

• клетчатку (содержится в отрубях, фруктах и овощах),

• воду.

Основой питания должны быть молочные и кисломолочные продукты, рыба и нежирное мясо, хлеб, крупяные изделия, фрукты, овощи, зелень. Следует максимально уменьшить потребление сахара, соли и совсем исключить из рациона «пустые» калории – торты, пирожные, а также сладкие газированные напитки, чипсы и колбасы (это не еда, а «яды»!).

2. Снизить потребление жиров и стараться заменять насыщенные (животные) жиры на полиненасыщенные (они содержатся в жирных сортах рыбы, растительных маслах, а также в орехах и семечках). Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, они содержат компоненты, препятствующие возникновению атеросклероза, и улучшают вкус и аромат пищи, поэтому совсем исключать их из своего питания нельзя.

3. Питаться лучше дробно: маленькими порциями объёмом не более стакана через каждые 3–3,5 часа. Подробнее о дробном питании мы поговорим в следующей главе.

4. Есть нужно медленно, тщательно пережёвывая пищу. Мозг сигнализирует нам о насыщении примерно на 20 минут позже, чем оно наступает на самом деле, и в спешке этот момент очень легко пропустить. Выходить из-за стола надо «с лёгким чувством голода» (старое доброе правило сегодня ничуть не устарело!).

5. Приучить себя не употреблять слишком холодные или горячие напитки и блюда. Холод прерывает действие ферментов, а горячая пища нарушает тонус пищеварительных органов, и к тому же опасна ожогами нежнейшей слизистой оболочки пищевода. Температура горячих блюд должна быть не выше 50 °C, а холодных – не ниже 12 °C.

6. Никогда не принимать пищу при болях, недомоганиях, повышенной температуре. В этих случаях заменить еду водой.

7. Ужин должен быть лёгким. Однако совсем отказываться от него не сто́ит. Обмен веществ происходит таким образом, что в первую половину дня преобладают процессы расщепления жира, организм легче расходует энергию, поэтому человек может легко обходиться без пищи. Вечером преобладают процессы противоположные: организм накапливает энергию, и отсутствие пищи для него мучительно.

Что касается завтрака, то некоторые учёные доказывают его необходимость, потому что он активизирует обмен веществ. Другие, наоборот, считают, что свой дневной рацион следует начинать прямо с обеда, потому что, отдохнув во сне, организм не нуждается в пище рано утром. Кто же прав?

Правы и те, и другие, а единой для всех схемы нет и быть не может. Питание – процесс очень личный и во многом интуитивный, поэтому, прислушиваясь к советам специалистов, зачастую очень противоречивым, ориентируйтесь прежде всего на свои собственные ощущения и на своё самочувствие. Будьте внимательны к себе! Ни один диетолог в мире не скажет Вам точно, надо ли Вам завтракать. Это можете определить только Вы сами, определить эмпирическим путём, наблюдая за собой, относясь к своему организму внимательно, заботливо и подходя к своему питанию заинтересованно и творчески.

8. Никогда не читать и не смотреть телевизор во время еды. Условные рефлексы вырабатываются очень быстро, и мозг моментально свяжет просмотр передач или чтение книг с приёмом пищи. И очень скоро, включив телевизор или открыв книгу, Вы начнёте испытывать тягу к еде, даже если Вы сыты. А сев за стол, почувствуете, как Ваша рука вдруг сама потянулась за телевизионным пультом!

9. И наконец, надо помнить два самых важных правила, соблюдая которые, Вы всегда будете стройной:

• Есть только тогда, когда Вы действительно голодны.

• Не переедать!

Когда мы сыты, то всё, что бы мы ни съели, пойдёт нам во вред, даже если это самая полезная еда. Когда мы голодны, то всё что бы мы ни съели, пойдёт нам только на пользу, даже не очень полезная еда. И Вы никогда не поправитесь от той пищи, которую съели, будучи голодной, никогда! Если бы людям удавалось соблюдать эти два простых правила, то проблемы лишнего веса не было бы вовсе.

Задача, стоящая перед Вами, – начать питаться в соответствии с этими правилами и сделать такое питание своей привычкой.

Задание:

Начните придерживаться принципов правильного питания.

День 13. Дробное питание

Дробное питание – это не диета. И не полный обед по 5 раз в день. И не поедание всего подряд с утра и до вечера. Дробное питание – это строгий порядок! Это питание минимум 5 раз в день, маленькими порциями объёмом не более 1 стакана (приблизительно 300 ккал), с интервалами между приёмами пищи не более 3 часов. И без превышения суточной нормы калорийности!

Начинать день лучше с блюд, содержащих максимальное количество углеводов из дневной нормы, а днём и вечером есть продукты, содержащие в основном белки и клетчатку.

Дробное питание – отличная возможность не только сбросить лишние килограммы, но и поправить своё здоровье. Его очень любят назначать врачи-гастроэнтерологи при гастритах, колитах и даже язвенной болезни: маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудок, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важную роль играет и психологический аспект: зная, что следующий приём пищи будет скоро, гораздо проще не наедаться «про запас»!

Не пытайтесь строго соблюдать перерыв между приёмами пищи. У кого-то он может составлять 4 часа, а у кого-то – 2,5. Найдите комфортный именно для себя режим и поделите дневной рацион наиболее удобным для себя образом. Для занятых или заработавшихся людей, существуют функции напоминания в телефонах, которые помогут быть дисциплинированными и соблюдать режим питания. А со временем Вы и сами начнёте чувствовать голод в нужное время.

ДОСТОИНСТВА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ:

• Меньший объём пищи лучше усваивается, а обмен веществ при этом заметно ускоряется.

• Дробное питание предупреждает сильные колебания уровня глюкозы в крови (он снижается каждые 3 часа), следовательно, предотвращает острый голод, опасный возможностью переедания. Вы постоянно сыты!

• При дробном питании происходит сокращение объёма желудка, что очень важно для внешнего вида, для красивой фигуры.

• У человека переедающего всегда сильна потребность в жевании (оно успокаивает), поэтому хочется почаще что-то подкладывать в рот, и дробное питание очень этому способствует.

• Кишечник – мышца длиной около 8 м, и при его сокращениях расходуется огромное количество энергии. Питаясь дробно, мы заставляем постоянно работать свой кишечник и расходовать калории, т. е. работает принцип «ем и стройнею»!

• Если всю дневную норму калорий распределить всего на два приёма пищи, то организм при таком режиме получает слишком много калорий за один раз. Ему сразу столько не нужно, поэтому всё лишнее он запасает в жир. Самое оптимальное решение – выдавать организму энергию малыми порциями, ровно столько, сколько нужно до следующего приёма пищи.

Секрет 13: Быть сытым и при этом худеть – возможно! Для этого надо питаться дробно!

Питаясь дробно и, следовательно, не допуская ни голодных мучений, ни переедания, Вы постепенно сделаете умеренность в еде своей привычкой. Попробуйте этот замечательный режим питания, и, возможно, он Вам придётся по душе – Вы будете постоянно сыты и при этом начнёте худеть!

Однако при всех своих достоинствах совсем не факт, что именно дробное питание окажется наиболее оптимальным для Вас, и это нормально. Всё, что касается питания, очень индивидуально, и количество приёмов пищи в том числе. Есть люди, которые питаются, казалось бы, чудовищно: всего один раз в день, да ещё поздно вечером, на ночь. Однако чувствуют они себя при этом прекрасно, им такой режим удобен, они живут так уже много лет, довольны жизнью и менять ничего не собираются. Поэтому тестируйте, пробуйте и наблюдайте за собой. И все свои мысли, чувства, сомнения, мучения и переживания записывайте в Дневник и анализируйте! Это очень интересно и очень важно!

Задание:

1. Попробуйте питаться дробно (лучше это сделать в выходные) и понаблюдайте за собой: как Вам понравится такой режим питания? Удобен ли он для Вас, хорошо ли вписывается в Ваш рабочий график?

2. Для перекусов во время рабочего дня подойдут небольшие пищевые контейнеры, которые удобно носить с собой на работу в сумке. Организовать себе дробное питание на работе можно только так, поэтому запасайтесь контейнерами!

3. Поэкспериментируйте, какой интервал между приёмами пищи наиболее удобен для Вас. И установите себе напоминания в телефоне, чтобы на первых порах не пропустить очередной перекус! Понаблюдайте за своим самочувствием: благотворно ли сказывается на нём новый режим питания?

День 14. Личная система питания

Даже бритьё имеет свою философию.

С. Моэм

Великий врач древности Гиппократ считал, что все болезни приходят к нам через рот. И во многом это действительно так. Однако пища может не только приносить болезни, но и быть лекарством от них. К счастью, еда – это одна из немногих сфер в жизни, которая нам полностью подконтрольна.

Человек – творец. В том числе он должен быть и творцом своего тела. Как не бывает одинаковых причин, запустивших механизмы набора веса, так не бывает и одинаковых способов похудения. Невозможно создать совершенное тело, следуя советам других людей, пусть даже успешно похудевших. Просто вдохновляйтесь их успехами, но оставайтесь при этом самой собой! Ведь набирали вес Вы сами, значит, и ответственность за похудение тоже надо взять на себя.

Прямо сейчас напишите в Дневнике и произнесите (непременно вслух, громко!) примерно такие слова (можете их отредактировать на свой вкус):

Возможно, произнося эти фразы, Вы почувствуете сопротивление, и это неудивительно: ведь это совсем непросто – признаться самой себе, что сами во всём виноваты, и лишить себя таким образом надежды, что Вашу проблему может решить кто-то другой! Но правда заключается в том, что Ваше здоровье и красота действительно подвластны лишь Вам!

Вам самим необходимо выбрать себе не диету, не способ коррекции фигуры, а правильную систему питания, образ жизни. Она должна иметь под собой философскую основу, т. е. Вы должны понимать, зачем Вам это. Ведь мы живём не для того, чтобы есть! Наоборот, мы едим для того, чтобы иметь возможность жить интересно, активно, творчески, чтобы делать мир вокруг себя краше и увеличивать в нём количество добра. Здоровое тело ни в коем случае не должно быть самоцелью! Это лишь инструмент, с помощью которого Вы сможете решать многие стоящие перед Вами задачи.

Австрийскому психиатру и психологу Виктору Франклу, создателю логотерапии, принадлежит такая мысль: «Как только человек ставит себе целью стать здоровым, он заболевает нервным заболеванием, которое называется ипохондрией»

И чем сильнее он стремится к здоровью, тем глубже в своей ипохондрии «увязает». И это, кстати, касается не только здоровья, а многих феноменов нашей жизни: любви, власти, богатства… Они не могут, не должны быть реальной целью нашего поведения. Их нельзя достичь прямо, а только в ходе достижения других целей, более важных и «высоких». И похудение, как и здоровье в целом, тоже не должно быть самоцелью. Вы должны чётко себе представлять, зачем Вам нужно Ваше стройное тело и что Вы будете делать, когда станете стройной.

Секрет 14: Система питания должна иметь под собой философскую основу.

Философия питания включает в себя также и культуру питания, понимание пользы или вреда различных продуктов, внимательное и бережное отношение к своему организму, знание основ физиологии и принципов работы различных органов и систем организма. Вы должны выработать для себя такую концепцию, такую новую идеологию, согласно которой всё, что бы Вы ни ели, должно идти Вам только на пользу.

Ваша система питания должна Вам очень нравиться, доставлять удовольствие, чтобы Вы могли придерживаться её постоянно, всю жизнь. И эту уникальную систему питания Вы должны создать для себя сами. Ни один человек не сможет этого сделать за Вас, даже самый талантливый врач-диетолог, просто потому что он – это он, а не Вы. Он не может знать Ваш организм и его потребности так, как можете знать Вы. И пусть Вас это не пугает: быть самой себе диетологом – возможно! Для этого просто надо стать более внимательной к себе, к своим потребностям, желаниям и вкусам.

Различных систем питания существует огромное множество: вегетарианство и веганство, аюрведическое питание, питание раздельное, дробное, макробиотика, сыроедение и т. д. Что Вам выбрать из всего этого многообразия и на чём остановиться – решать только Вам. Пробуйте, анализируйте и наблюдайте за реакциями своего организма, за тем, как то или иное блюдо отражается на Вашем самочувствии, как вписывается оно в Ваш режим, как удовлетворяет Вашим вкусам, меняющимся сейчас в сторону здоровой и правильной пищи. Выбирайте для себя такую систему питания, которая Вас полностью устраивает, которая доставляет Вам удовольствие.

А начать необходимо с анализа своих дневниковых записей. В течение почти уже двух недель Вы ведёте пищевой Дневник и уже наверняка накопили внушительную статистическую базу. Теперь можно приступать к её анализу. На основе своих дневниковых записей Вам предстоит заполнить таблицу «Когда и что я ем».

КОГДА И ЧТО Я ЕМ

Эта таблица приведена лишь для примера. В Вашей собственной таблице количество столбцов и строк будет, возможно, другим, и их содержание тоже может быть другим. Принцип здесь такой: столбцы отражают Ваше эмоциональное состояние или ситуацию приёма пищи. Строки заполняются названиями продуктов и блюд Вашего рациона.

Выделите зелёным позитивные состояния, красным – негативные и на основании своих дневниковых записей начинайте вносить в таблицу продукты и блюда, их количество и качество. (Цвета можете взять любые, по своему выбору, или просто подчеркнуть определённые продукты.)

Например, ради удовольствия Вы бы не стали есть чипсы с луком, но, когда очень устали, съели целую пачку. Вместе с тем отдохнуть и восполнить силы Вам прекрасно помогает крепкий чай с лимоном. Поэтому в следующий раз, когда Вы устанете, постарайтесь отказаться от жирных чипсов и ограничиться чаем. И так далее, это лишь один пример.

Теперь подчеркните в таблице те продукты, которые Вы ели, чтобы утолить не физический голод, а свой разгулявшийся аппетит, а также те продукты, которые Вы постоянно едите, когда Вам грустно, тревожно, когда Вы нервничаете, т. е. в трудные моменты жизни. Если продукт несколько раз оказался в «чёрном» списке, постарайтесь от него воздерживаться.

Наверняка в Вашем сознании уже присутствует связь этого продукта с негативными эмоциями, а это значит, что причина Ваших лишних килограммов – именно он. И даже если от него Вам становится легче, в определённый момент одно только его употребление может испортить Вам настроение. Подумайте, замечали ли Вы за собой что-то подобное.

Ещё раз вспомним: это не запрет! Это ваш выбор. Мы ничего себе не запрещаем, и если хочется – позволяем съесть. Но подумайте, зачем Вам есть что-то, пусть даже очень вкусное, от чего у Вас портится настроение?!

Прекрасным способом коррекции эмоционального состояния является решение не есть те продукты, которые Вы ели, когда Вам было плохо, а есть те, которые Вы ели, когда Вам было хорошо. В разумных количествах, конечно! И снова: это не запрет! Это Ваш выбор! Старайтесь делать выбор в пользу именно этих продуктов. Проанализируйте, что Вы обычно едите, чтобы быть в тонусе, в хорошей форме.

Эти продукты должны войти в Ваш ежедневный рацион как обязательные.

Допустим, чтобы чувствовать себя бодрой и полной сил в течение длительного времени, Вам нужно съесть кусок куриной грудки. Это значит, что именно с него должен начинаться Ваш день.

И тогда Вам не придётся до обеда набивать себе желудок печеньем, а в обед съедать от голода двойную порцию!

Словом, перераспределите свой рацион следующим образом:

• Старайтесь включать в него те продукты, которые Вы любите.

• Откажитесь от тех продуктов и блюд, которые Вы не любите и едите за компанию или просто от скуки.

• Откажитесь также и от продуктов, связанных для Вас с негативом, например, тех которые Вы однажды ели в трудную минуту жизни.

• Постарайтесь обеспечить себя правильной едой немного раньше того момента, когда она будет необходима уже как спасение.

• Планируйте на первую половину дня наиболее калорийные продукты, а на вечер – менее калорийные.

Начав создавать свою Личную систему питания и начав следовать ей, Вы вскоре обнаружите, что есть Вы стали гораздо меньше, а удовольствия в жизни у Вас заметно прибавилось!

Задание:

Заполните таблицу «Когда и что я ем», а затем приступайте к анализу собранных данных. Создание Личной системы питания – работа не на один день, но это работа очень интересная, творческая, которая принесёт Вам неоценимую пользу.

• Задания на неделю

1. Продолжайте вести Дневник и в конце недели ответьте в нём на следующие вопросы:

• Убедились ли Вы в том, что не всегда едите от голода?

• Какие чувства Вы испытываете, отказываясь от еды, когда не голодны?

• Какие причины толкают Вас к перееданию?

• Какая из них главная?

• Какое количество калорий Вы потребляете ежедневно?

• Изменилось ли за эту неделю что-то в Вашем режиме, характере питания и в количестве съедаемой пищи?

• Какую нерешённую проблему (неудовлетворённую потребность) Вы пытаетесь решить (удовлетворить) перееданием?

• Каким может быть иное решение этой проблемы (без участия переедания)?

2. Заполните таблицу «Когда и что я ем» и приступайте к анализу своих дневниковых записей и созданию личной системы питания.

3. Каждое утро записывайте в Дневник свою цель.

4. Старайтесь относиться к себе внимательно и бережно.

5. Продолжайте ежедневно выполнять визуализацию, представляя Себя-Мечту.

6. Придерживайтесь 8 принципов правильного питания.

7. Постарайтесь снизить калорийность дневного рациона примерно на 500 ккал.

8. Попробуйте питаться дробно.

9. В конце недели не забудьте взвеситься, сделать замеры и записать результаты в Дневник. Прошло уже две недели Вашей Программы, и результаты должны Вас порадовать! Не забудьте себя за это наградить!

10. Добавьте в свою Программу похудения новые пункты, если это необходимо.

Третья неделя:

Добавляем фитнес!

День 15. Зачем нам нужны физические нагрузки?

Многие считают, что похудеть без физических нагрузок невозможно, и именно по этой причине откладывают начало своего похудения, объясняя это нехваткой времени на спорт, или отсутствием условий либо стесняясь идти в спортзал из-за своего большого веса.

На самом деле похудеть без фитнеса можно. Главное – тратить энергии больше, чем получать с пищей, а этого можно добиться и без физической нагрузки. Для этого не надо и сидеть на диетах, достаточно просто снизить калорийность дневного рациона на 300–500 ккал и стараться побольше двигаться в течение дня.

Организовать это совсем не сложно, если преодолеть свою привычную лень и воспользоваться следующими уловками:

• Ходите как можно больше, меньше пользуйтесь транспортом.

• Если Вы много сидите, подумайте, какую часть работы Вы можете делать стоя.

• Когда Вы сидите, попробуйте 10 раз встать/сесть, прежде чем встать или сесть окончательно.

• Танцуйте, когда стоите у плиты, это к тому же очень поднимает настроение.

• По возможности не пользуйтесь лифтом.

• Как только проснулись, сделайте растяжку и пару упражнений прямо в постели.

• Если Вы много разговариваете по телефону, старайтесь в это время стоять или ходить.

• Выработайте прекрасную привычка: когда фильм, который Вы смотрите по телевизору, прерывается на рекламу, используйте это время для того, чтобы поприседать, поотжиматься, сделать «планку» или попрыгать!

Итак, похудеть без физических нагрузок можно. И тем не менее они необходимы и обязательны, причём для ВСЕХ людей, а не только для тех, кто худеет!

Представьте себе сердечно-сосудистую систему: длина всех её сосудов – несколько десятков тысяч километров! Способно ли сердце прокачивать кровь по такой длинной магистрали? Способно, но только по крупным сосудам. А по сосудам более мелким и по капиллярам кровь двигается благодаря работе мышц. Именно поэтому их и называют «вторым сердцем»! И чтобы помогать нашему первому сердцу прокачивать кровь, они должны ежедневно активно работать!

Драгоценную мышечную ткань мы и так неизбежно теряем, это естественный процесс: с возрастом мышечная ткань постепенно заменяется тканью жировой. Поэтому обычно с возрастом люди полнеют. И даже если пожилой человек, далёкий от фитнеса, весит столько же, сколько весил когда-то в юности, выглядит он при этом совсем иначе, более полным, потому что жировая ткань легче мышц. Вот почему необходимы физические нагрузки: чтобы работали мышцы – наше «второе сердце». Что не работает, то атрофируется!

Если, худея, не нагружать себя физически, мы начнём терять вес, но расставаться при этом будем не с жиром (как нам хотелось бы!), а с мышцами. Так действует заложенный в нас механизм выживания: тело легко расстаётся с мышцами, но до последнего держится за накопленный жир – свои стратегические запасы. Правильно тренируясь, мы расстаёмся именно с жиром, а не с мышечной тканью.

Во время физических нагрузок сгорают калории: всего за 5–10 занятий можно избавиться от 500 г жира, если, конечно, соблюдать разумную умеренность в еде. Физические упражнения ускоряют обмен веществ, который фактически превращает пищу в энергию.

Движение необходимо нам также для бодрости, для хорошего настроения. Образующиеся при активном движении эндорфины, наши внутренние (эндогенные) опиаты, «гормоны радости», помогают нам преодолевать стрессы. А ведь похудения, диеты, любые изменения и новшества – всё это сильные стрессы для организма. Эндорфины дарят нам прекрасное настроение, и чем лучше настроение, тем активнее сгорают наши жировые запасы. И не возникает искушения «заесть» свои переживания чем-нибудь вкусненьким, поскольку «заедать» нечего, переживаний нет!

Ещё один очень веский аргумент в пользу тренировок: можно похудеть и без них, для этого достаточно отрегулировать своё питание и не переедать. Но тогда Вы будете красиво выглядеть только в одежде. Если же Вы хотите достойно подготовиться к пляжному сезону и прекрасно смотреться в купальнике, то без тренировок Вам не обойтись!

При регулярных физических нагрузках происходит ещё один – удивительный! – феномен: Вы вдруг начинаете понимать, что Вам всё меньше хочется есть. Пищевые привычки меняются как будто сами собой в пользу более качественных и полноценных продуктов. Вы начинаете замечать, что Вам уже не хочется съесть конфету или пирожное, им Вы предпочитаете свежий салат, и в целом снижается аппетит. Не вполне ясно, почему так происходит, тем не менее это факт: физические нагрузки сильно снижают аппетит!

А ещё занятия фитнесом:

• способствуют прекрасному цвету лица;

• улучшают зрение и слух;

• помогают избавиться от вредных привычек;

• даруют нам здоровый крепкий сон;

• приучают к дисциплине и организованности;

• дают ощущение внутренней силы и прилив энергии;

• повышают самооценку и уверенность в себе;

• повышают выносливость;

• повышают гибкость;

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;

• пробуждают творческие способности;

• улучшают мыслительную деятельность;

• замедляют процессы старения;

• укрепляют здоровье и повышают иммунитет.

Главный вывод: заниматься фитнесом необходимо не только тем, кто хочет похудеть, но и вообще ВСЕМ! И заниматься не месяц-два, а постоянно, сделать фитнес своей привычкой.

Человеческое тело создано для активного движения: в нём 640 мышц и 206 костей, а также суставы, связки и сухожилия. Весь опорно-двигательный аппарат в процессе эволюции развивался таким образом, чтобы обеспечивать человеку возможность бегать, прыгать, лазить по деревьям и скалам, ползать, проходить за день огромные расстояния. Человеческое тело к этому приспособилось, и без этого ему плохо. Если не давать ему возможность ежедневно активно двигаться, оно отвечает на это болезнями и недомоганиями!

Секрет 15: Похудеть без физических нагрузок – можно! Жить без физических нагрузок – нельзя!

Для того чтобы тренировки способствовали похудению, они должны быть:

• аэробными (средней интенсивности и длительностью не менее 40 минут и не более одного часа) в сочетании с силовыми;

• дозированными (начинать надо с очень малых нагрузок и постепенно их увеличивать);

• посильными, неизнурительными;

• очень приятными (т. е. должны Вам нравиться). Если Вы не любите бегать, а любите, к примеру, плавать или играть в теннис, не надо делать пробежки, идите в бассейн или на теннисный корт.

Если какой-то вид спорта Вам не по душе, то занятия им не пойдут Вам на пользу, да Вы и не сможете заниматься долго!

Не сто́ит бояться, что упражнения с гантелями или на тренажёрах в спортзале сделают Вас мужеподобной и превратят в груду мышц. Дефицит мужских гормонов не позволит женщине иметь слишком развитые мышцы, сколько бы она ни тренировалась. Силовые тренировки лишь выгодно подчеркнут пропорции, уберут жировые складочки, помогут сделать живот плоским, а тело– упругим. Вы будете прекрасно выглядеть и замечательно себя чувствовать, к тому же поймёте, что никакие шоколадки и тортики не заменят Вам чудесного ощущения удовольствия от собственного тела.

Самое оптимальное время для введения в свою жизнь физических нагрузок – когда тело само захочет этого. По мере похудения появляются лёгкость, активность, энергия, желание побольше двигаться. В этот момент можно постепенно вводить в свою Программу физические нагрузки.

Но и затягивать не стоит: а вдруг Вы так и не дождётесь этого прекрасного момента?! Двух недель вполне достаточно на адаптацию организма к изменениям питания, и можно начинать вводить нагрузки. Если в фитнесе Вы опытный человек, то Вы сами знаете, как Вам тренироваться. Если же Вы новичок, тогда прямо сейчас выполните следующее:

1. Встаньте, если Вы сидите.

2. Сделайте 20 приседаний или столько, сколько сможете. Устали?

3. Сделайте 20 отжиманий или сколько сможете (можно не с носочков, а с колен). Устали?

4. Тогда качайте пресс: делайте скручивания! 20 раз или столько, сколько сможете.

Это самые простые упражнения, сделать их может каждый! Но это одновременно и три самых главных упражнения, они задействуют практически все группы мышц. Этих трёх упражнений Вам вполне хватит для начала, и можно ограничиться одним кругом. За неделю постарайтесь постепенно довести количество повторений каждого упражнения до 20. Если есть силы, сделайте два-три таких круга: приседания, отжимания, скручивания. Если делать их в быстром темпе, получится не только силовая, но и аэробная нагрузка.

Не забудьте себя за это похвалить и наградить! Это очень важно: приняв решение, сразу же сделать первый шаг, не откладывая в долгий ящик. И это поступок, достойный уважения и награды! Вы – молодец!

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СТАРТ?

«Всё – яд и всё – лекарство; и то, и другое определяет лишь доза», – эти знаменитые слова Гиппократа можно отнести к очень многим вещам из области здоровья: к пище, лекарствам, закаливанию, голоданию и, конечно же, к тренировкам. Как начинать тренировки, чтобы эффект от них был максимальным? Начну с примера, жестокого, но очень наглядного. Если лягушку кинуть в кипяток, с ней ничего страшного не случится: она, в полном смысле слова, как ошпаренная, оттуда выпрыгнет. Если же её поместить в тёплую воду и очень медленно эту воду нагревать, то бедная лягушка этого не заметит и погибнет. Так вот, начинать худеть надо постепенно, чтобы не пугать свой организм, а обмануть его (как ту лягушку!).

Обычно же происходит наоборот: наш организм сам обманывает нас! Процесс накопления жира очень медленный и поэтому совсем незаметный. Так совершенно незаметно для себя девушка, весившая в 20 лет 50 кг, может к 30 годам весить уже 100. Это ловушка: если бы накопление жира произошло за одну ночь, то наутро наша девушка почувствовала бы себя той самой ошпаренной лягушкой и помчалась бы в спортзал. Но накопление жировых запасов происходит медленно, организм успевает адаптироваться: мы постепенно привыкаем к тяжести своего веса, привыкаем к тому, что видим в зеркале, и спохватываемся, когда лишнего веса уже очень много. Далее возможны три варианта развития сценария. Либо нам очень не хочется верить в то, что мы располнели, и мы не видим в зеркале правду, надеемся на чудо. Имея ожирение I степени, спрашиваем у своих близких: «Я очень толстая?!», надеясь услышать: «Ну что ты, конечно, нет!» И продолжаем толстеть. Либо пугаемся, видя в зеркале правду, и садимся на жёсткую диету или начинаем тренировки наизнос.

Мы будем придерживаться третьего варианта, который предусматривает лёгкий старт: нельзя пугать свой организм! Это касается всех начинаний, а не только тренировок. Не надо резко садиться на диету и ограничивать себя в еде. Сначала внимательно понаблюдайте за собой, поисследуйте своё пищевое поведение, начните вести Дневник.

И только после этого начинайте медленно снижать калорийность своего рациона.

С нагрузками поступайте так же: не надо сразу бежать 10 км, пробегите для начала всего один, или даже 500 м, или просто пройдитесь немного пешком – всё зависит от того, в какой физической форме Вы в данный момент находитесь. Сначала привыкните к нагрузкам, а потом начинайте их постепенно наращивать.

Не сто́ит одновременно снижать калорийность питания и начинать занятия фитнесом. Лучше начать с чего-то одного: например, сначала изменить питание, привыкнуть к этому, а потом постепенно включать в свою Программу физические нагрузки.

Все изменения в образе жизни организуйте так, чтобы они ни в коем случае не были резкими: не надо пугать свой организм! Чтобы он не понял, что Вы худеете, и не начал этому сопротивляться, замедляя обмен веществ. Бороться со своим организмом бессмысленно: победит в этой борьбе он!

Задания:

1. Выполняйте ежедневно комплекс из 3 упражнений, предварительно надев красивую форму, включив весёлую музыку и настроив себя на позитив.

2. Результаты всех тренировок записывайте в Фитнес-дневник (образец ведения Фитнес-дневника есть в Рабочей тетради). Зачем вести ещё и Фитнес-дневник? Вести его надо непременно, если Вы занимаетесь фитнесом.

Дневник помогает отслеживать прогресс: это большая радость – видеть свои реальные успехи. Кроме того, рано или поздно, обязательно наступит такой момент, когда вместо занятий фитнесом Вам захочется полежать у телевизора на любимом диване. Но, открыв свой чудо-дневник, полистав его странички и увидев, сколько стараний, сколько труда Вами вложено в эти тренировки, Вы поймёте: зачеркнуть всё это просто невозможно! Просмотр собственных записей поддерживает Вашу мотивацию, стимулирует Вас двигаться дальше.

Фитнес-дневник необходим, чтобы не перестараться с нагрузками или, наоборот, подтолкнуть себя к бо́льшей физической активности. И даже если у Вас есть личный инструктор, он не сможет держать в голове все Ваши данные. Если же инструктора Вы решите сменить, то эти записи пригодятся Вам обоим.

Свой фитнес-дневник Вы можете назвать так, как Вам нравится: например, «Дневник моего нового прекрасного тела», «Дневник моего идеального тела», «Дневник моей идеальной фигуры» и т. д. Придумайте название, которое будет Вас вдохновлять на ежедневные занятия фитнесом. В первое время это особенно важно – заниматься ежедневно: нагрузки пока небольшие, а для выработки привычек очень важна регулярность. Со временем, когда сформируется привычка, а нагрузки будут уже серьёзными, можно 1–3 раза в неделю устраивать выходные дни: мышцам нужен отдых!

День 16. Что такое «жир» и как правильно его «сжигать»?

Существует мнение, что жир – это всегда плохо: и в продуктах, и на теле. На самом деле вреден избыточный вес. Но избыточный вес и жировая ткань – вовсе не одно и то же!

Жировая клетчатка – это такой же полноправный орган человеческого тела, как, например, печень: через неё проходят сосуды и нервы, в ней вырабатываются гормоны, она защищает внутренние органы от переохлаждения и травм.

Жировые клетки участвуют в образовании клеточных мембран, т. е. они определяют структуру и жизнедеятельность всех клеток организма. Они участвуют в построении нервной ткани. Но самая главная функция жировой ткани заключается в том, что это единственно возможная форма накопления энергии в организме.

Жировая клетка – «адипоцит» – имеет внутри большой жировой пузырёк, занимающий практически всю клетку. Раньше считалось, что человек рождается уже с готовым набором жировых клеток, что их число в процессе жизни не меняется, это константа, и что когда человек полнеет, новые жировые клетки не образуются, а лишь увеличиваются в размерах старые.

На самом деле никакая клетка не может увеличиваться в своих размерах до бесконечности. Когда количество жира в клетке достигает критической массы, она делится, давая жизнь новым жировым клеткам. Все жировые клетки обратному развитию не подлежат, сохраняются на всю жизнь. Если человек худеет, то они лишь уменьшаются в размерах.

Каждая клетка работает как настоящий маленький химический заводик, и нет системы в организме, более важной для выживания. Именно благодаря такой важности жировой ткани организм в процессе эволюции пошёл по пути увеличения жировых депо, хотя, казалось бы, надобности в запасах в эпоху изобилия уже нет. Возможности жировых депо тем не менее огромны: человек может накопить невероятное количество жира!

Таким образом, жир, жировая ткань – это наши стратегические запасы на случай выживания (как горбы у верблюда, «неприкосновенный запас»). Мы же всеми силами пытаемся от него избавиться, а ведь это всё равно что избавиться от собственной печени! Избавляться от жира надо, но только в том случае, если он действительно лишний, ненужный для организма, т. е. если его больше 25 %.

Секрет 16: Избавляться от жира можно только в том случае, если этот жир ЛИШНИЙ!

Что значит «сжигать» жир? Жир нельзя ни выпарить, ни вытопить, ни сжечь с помощью лекарств. Избавиться от него можно, лишь израсходовав по его прямому назначению, т. е. на энергетические нужды организма.

Сжигание – чего бы то ни было – происходит в результате горения, химической реакции окисления, т. е. соединения с кислородом. С жиром происходит то же самое: он не горит в прямом смысле этого слова, но расщепляется в результате реакции окисления до воды и углекислого газа. Легче всего добиться этого аэробными нагрузками в сочетании с нагрузками силовыми и правильным питанием.

Все физические нагрузки делятся на аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые).

Термин «аэробный» означает «с кислородом». Это нагрузки низкой интенсивности, при которых человеку хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности организма.

Они могут легко выполняться в течение длительного времени и считаются лучшим способом «сжигать» жир. Аэробными нагрузками являются: бег средней интенсивности, спортивная ходьба, пешая ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, лыжи, танцы, тренировки на кардио-тренажёрах (а также групповые или индивидуальные тренировки, выполняемые под музыку (аэробика). Кардионагрузками они называются потому, что благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость.

Термин «анаэробный» означает «без кислорода». Анаэробные нагрузки проходят в условиях недостатка кислорода, организму требуется кислорода больше, чем он получает в процессе дыхания. Анаэробными нагрузками считаются следующие: спринтерский бег, силовые тренировки в спортзале, занятия на силовых тренажёрах, бодибилдинг, быстрая езда на велосипеде и т. д.

Считается, что эффект от силовых и аэробных тренировок совершенно разный: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые – для похудения. На самом деле силовые тренировки также способствуют похудению (об этом – далее). Да и граница между аэробными и анаэробными нагрузками бывает довольно размытой, нечёткой. Например, бег в среднем темпе считается нагрузкой аэробной. Когда в процессе тренировки мы увеличиваем скорость бега, дыхание становится неровным, мы задыхаемся. (В таком случае говорят: «Дыхания не хватает.») Это означает, что мы перешли ПАНО – порог анаэробного обмена. Бег в быстром темпе является уже нагрузкой анаэробной.

Факторами, усиливающими эффект аэробной тренировки, являются:

• хорошая вентиляция легких (отлично, если тренировка проводится на свежем воздухе);

• длительность тренировки не менее 30 минут и не более 1 часа;

• средний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 60–80 % от максимально возможного для Вашего возраста);

• регулярность тренировок (не менее 3–5 раз в неделю, а лучше – ежедневно).

При этом сжигаться жир будет постепенно и равномерно по всему телу, а не в каком-то одном определённом месте.

Итак, без аэробных тренировок расстаться с лишним жиром не получится. Но сто́ит ли отказываться от нагрузок силовых? Нет, не сто́ит!

Должен существовать баланс аэробных и силовых тренировок. За одно и то же время аэробика «сжигает» больше калорий, чем силовая тренировка. Однако в состоянии покоя энергия тоже расходуется – на физиологическую работу организма (пищеварение, дыхание, поддержание постоянной температуры тела), и этот расход зависит от пола, возраста, массы тела. У мужчин он обычно больше, так как у них больше мышц. Так вот, силовой тренинг сильно повышает расход энергии в состоянии покоя.

Таким образом, аэробика «сжигает» жир на тренировке, а силовой тренинг – в состоянии покоя. Занимаясь и тем, и другим, Вы ускорите своё похудение.

Следует также учитывать, что аэробные нагрузки начинают сжигать жир не сразу, а только после того, как истощаются запасы гликогена в мышцах, т. е. примерно через 30 минут после начала тренировки. Для того чтобы начать сжигать жир с самой первой минуты аэробной нагрузки, можно проводить её после полноценной силовой тренировки, которая истощит запасы гликогена.

Аэробными упражнениями не сто́ит увлекаться: тренировка длительностью более часа воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию: повышение уровня кортизола, вызывающего распад мышц, и понижение уровня тестостерона (в женском организме он тоже имеется и способствует наращиванию мышечной ткани). Поэтому продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Затем вместо жира в огне метаболизма начинают сгорать аминокислоты – «кирпичики», из которых строятся мышцы.

Существует распространённое заблуждение: съел пирожное – добавь 20 минут аэробики и не переживай! Однако Вы уже знаете, к чему приводит аэробная тренировка, которая длится более 1 часа. Правильнее вычесть лишние съеденные калории из следующего приёма пищи. А ещё правильнее вообще не переедать. Что Вам важнее в конце концов: Ваша красивая фигура или 5 минут сомнительного удовольствия?!

Надо ли «подкрепиться» перед аэробной тренировкой? Вы уже знаете, что первые 30 минут аэробного тренинга организм использует в качестве топлива сахар крови и гликоген. И только потом переключается на «сжигание» жира. Подкрепившись перед тренировкой, Вы ещё больше отсрочите «жиросжигание». Лучше поесть за два часа до тренировки.

Важно помнить: если Ваша цель – похудение, во время тренировки необходимо двигаться в так называемой аэробной, или «жиросжигающей», зоне частоты сердечных сокращений, нижняя граница которой составляет 60 %, а верхняя – 80% от максимальной. Эту зону приблизительно можно определить по формуле Карвонена.

Специалисты не считают эту формулу научно обоснованной, как, впрочем, не считал её таковой и сам изобретатель, именем которого она названа. Тем не менее эта формула повсеместно и очень эффективно применяется при самостоятельных тренировках и профессионалами фитнеса для расчёта целевой зоны пульса.

Здесь НГП – нижняя граница пульса;•

ВГП – верхняя граница пульса;

(220 – возраст) – максимальная ЧСС;

х – пульс в состоянии покоя, который измеряется утром, желательно ещё в постели.

Измерять пульс во время тренировки проще всего с помощью пульсометра (монитора сердечного ритма). Если у Вас его нет, ориентируйтесь на дыхание: если Вы задыхаетесь и не в состоянии говорить, значит, Вы перешли ПАНО (порог анаэробного обмена) и вышли из аэробной зоны.

Задания:

1. Выполните мини-комплекс из трёх упражнений. Если есть силы, выполните 2–3 круга «приседания – отжимания – скручивания».

2. Выберите себе вид аэробной нагрузки. Видов аэробики много, все они разные, Вы каждый можете выбрать нагрузку себе по душе. Самый важный критерий: Вы должны получать от неё УДОВОЛЬСТВИЕ, она должна Вам очень нравиться!

3. Рассчитайте свой интервал частоты пульса по формуле Карвонена.

День 17. Как избавиться от жира на животе

Во внешнем облике женщины область живота является зоной самого пристального внимания, ведь красивая фигура – это прежде всего плоский живот и тонкая талия. В то же время это самое уязвимое место, потому что живот очень быстро меняет внешний вид в зависимости от образа жизни своей хозяйки. Именно на животе «культурный» слой жира откладывается в первую очередь, а абдоминальные мышцы (мышцы живота) быстрее других мышц теряют силу и упругость без тренировки. Это нарушает пропорции фигуры и придаёт телу не очень привлекательный вид. Можно, конечно, махнуть рукой и купить себе джинсы на размер больше. Но дело не только в красоте.

Абдоминальные мышцы – уникальное творение природы. Они представляют собой несколько пересекающихся слоёв мышечной ткани. Это сгибатели позвоночника, и наряду с мышцами спины они помогают сохранять вертикальное положение тела, участвуют в наклонах, поворотах и вращении туловища, а также в процессе дыхания. Упругие брюшные мышцы являются мощным корсетом, удерживающим внутренние органы в их естественном положении. Ослабление этих мышц ведёт к опущению органов и нарушению их работы, а также к проблемам с поясничным отделом позвоночника, поэтому они нуждаются в постоянной тренировке.

Опасность для здоровья таится не только в ослаблении абдоминальных мышц.

Отложение жира в области живота гораздо опаснее, чем его отложение на бёдрах и ягодицах. Жир в области живота бывает двух типов: подкожный (он распределяется по поверхности тела, под кожей) и внутренний, висцеральный, который залегает глубоко, обволакивает внутренние органы, поддерживая их и защищая. Он чрезвычайно важен для жизнедеятельности, и, если в процессе похудания его потери переходят определённый рубеж, неизбежны необратимые нарушения органов и тканей.

Но, увеличиваясь в своём количестве, он повышает риск возникновения диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже злокачественных новообразований, поскольку начинает активно проникать в кровь благодаря своему близкому расположению к кровеносным сосудам. Вот почему необходимо не только держать мышцы живота в тонусе, но и не допускать образования на животе больших запасов жира. Если же это всё-таки произошло, от них надо срочно избавляться.

Существует миф: жир с живота убирается упражнениями на пресс. Это не так! Избавиться от жира в каком-то определённом месте, в том числе и на животе, можно разве что хирургическим путём. Какие бы прекрасные упражнения для пресса мы ни делали, количество жира на животе от этого не уменьшится: мы только подкачаем мышцы, но их никто не увидит под слоем жира! Избавиться от него можно только одним способом, и Вы уже знаете каким: сжечь в мышцах при аэробной физической активности. Поэтому без кардиотренировок не обойтись!

При этом надо понимать: то, в какой последовательности организм отправляет избытки калорий про запас, в жир, а также в какой последовательности расходует их при похудении, прописано генетически и коррекции не подлежит. Обычно с живота жир исчезает не в самую первую очередь, как хотелось бы, и ничего с этим поделать, увы, нельзя! Просто это нужно знать, чтобы избавить себя от разочарований и расстройств по этому поводу.

Секрет 17: Жир с живота не убирается упражнениями для пресса!

Упражнения на пресс, конечно, нужны, но нельзя тренировать только пресс. Тренировать надо всё тело, включая в свой гимнастический комплекс упражнения для всех групп мышц. В организме всё взаимосвязано и уравновешено, и мышцы в том числе: мышцы – это система, мышечная система. Любая проблема в работе одной из мышц влечёт за собой последствия для всех остальных (дискомфорт, болевые ощущения, ограничения в движении и т. д.).

Мышцы пресса – это сгибатели. Их антагонисты, разгибатели, – мышцы спины. Если перетренировать мышцы пресса в ущерб мышцам спины, то можно «заработать» себе проблемы с позвоночником и боли в спине. Поэтому мышцам пресса следует уделять столько же внимания, сколько и всем остальным.

И для того чтобы избавиться от жира на животе, необходим правильный режим питания, а именно дефицит калорий: Вы должны тратить энергии больше, чем потреблять. Очень часто жалуются: я стараюсь, тренируюсь, а результатов нет! Если Вы при этом продолжаете питаться по-прежнему, то не похудеете, сколько бы ни тренировались. Вы просто подкачаете мышцы, а вес может при этом даже увеличиться, потому что мышцы тяжелее жира.

Что ещё поможет избавиться от жира на животе?

• Cамое главное – не переедайте. Этому поможет дробное питание. Помимо прочих достоинств, при дробном питании происходит сокращение объёма желудка, и это очень положительно сказывается на внешности.

• Откажитесь от фаст-фуда, мясных копчёных продуктов, а также от простых углеводов (конфет, тортов, сладкой выпечки) и добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, зелень, крупы, хлеб с отрубями.

• Устраивать разгрузочные дни, например, на кефире. Но не чаще 1 раза в неделю. Для разгрузочного дня нужен 1 л кефира. Можно устраивать разгрузочные дни на гречке, твороге, яблоках.

• Держите ровную, прямую осанку. Сутулость отрицательно отражается на внутренних органах: они сжимаются и подаются вперёд, а это вполне может быть причиной появления живота. Распрямите спину и слегка втяните в себя живот, почувствовав напряжение мышц пресса. Старайтесь поддерживать это ощущение в течение всего дня.

• Не забывайте про баню, сауну, массаж. Избавиться от живота с их помощью не получится, но ускорить процесс можно – за счёт стимуляции капиллярного кровообращения. Усердствовать не нужно, оптимальным является одно посещение сауны в неделю. Массаж можно делать чаще.

Вот и всё. Основными врагами любого жира, в том числе и в области талии, являются умеренность в еде и активный образ жизни – систематически, но без фанатизма!

Задание:

1. Вы уже выбрали себе вид аэробной нагрузки. Пора приступать к тренировкам, результаты которых фиксируйте в своём фитнес-дневнике.

2. Начинайте дополнять комплекс новыми упражнениями.

3. В фитнес-дневнике распишите для себя программу постепенного увеличения нагрузок, как аэробных, так и силовых (таблица-образец есть в Рабочей тетради).

День 18. Как быстро привести тело в порядок?

Почему один человек толстый, а другой худой? Ответ на этот вопрос очень прост: один потребляет больше калорий, чем тратит, а другой – нет.

Вы уже знаете, что у каждого человека, в зависимости от его пола, возраста, веса и образа жизни, существует своя норма калорий (и Вы её уже рассчитали). Если потреблять больше, то каждые 7–8 тысяч калорий, накопленные сверх нормы, постепенно превращаются в 1 кг жира на теле, если их не потратить.

Строен человек или нет, зависит от соотношения жира и мышц в его теле, причём мышцы плотнее и тяжелее жира, поэтому 1 кг мышц по объёму намного меньше 1 кг жира. Это значит, что человек с развитыми мышцами будет выглядеть намного стройнее, чем человек с таким же весом, но с бо́льшим процентом жира в теле.

Если Вы решили похудеть, т. е. снизить процент жира, то первое, что приходит на ум, – это сесть на диету и немного поголодать. Однако этим Вы добъётесь противоположного эффекта.

Организм действительно сначала похудеет, но жертвовать при этом он будет не жиром, а драгоценными мышцами! Жиры «сгорают» в последнюю очередь. Голодание рано или поздно заканчивается, и человек быстро возвращает прежний вес, но уже не мышцами, а прежде всего жиром. И теперь, с тем же самым весом, что и до диеты, выглядеть он будет иначе: изменится – в пользу жира – соотношение мышечной и жировой ткани в его теле. С каждой следующей диетой процент жира в организме будет увеличиваться. Этот феномен называется в шутку «эффект йо-йо», по аналогии с детской игрушкой.

Можно ли управлять соотношением жира и мышц в организме? Да, можно! Для этого прежде всего необходимо определить свою суточную норму потребления калорий, т. е. выяснить, сколько калорий Вам требуется, чтобы оставаться в том же весе при Вашем возрасте, росте и образе жизни. Затем определиться с целью.

Если Вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимы силовые нагрузки не менее трёх раз в неделю, и желательно под руководством тренера, хотя бы на первых порах. Нагрузки дадут эффект только в том случае, если будете потреблять не менее Вашей дневной нормы калорий, включая хотя бы 1,5 г белка на 1 кг своего веса. Если будете недоедать, то потеряете мышцы, даже занимаясь в спортзале.

Если Вы хотите уменьшить процент жира в организме, необходимо контролировать питание:

• подсчитывать всё, что съедаете;

• есть меньше своей суточной нормы;

• ограничить потребление простых углеводов и ненасыщенных жиров.

Терять Вы при этом начнёте и жир, и мышечную ткань. Но, занимаясь фитнесом, сможете сохранить максимальное количество мышц.

Первые результаты Вы увидите в зеркале уже через месяц. Если не останавливаться на достигнутом, то постепенно можно превратить своё тело в тело своей мечты. К счастью, тело – не носик, его можно привести в порядок своими собственными силами и в результате прийти не просто к «нормальной физической форме», а именно к тому конкретному результату, который Вы решите получить (помня о естественных природных ограничениях, конечно).

Главный секрет идеального тела в том, что никто не сможет сделать его таким за Вас! Тренер распишет Вам тренировки, диетолог – необходимое питание, но выполнять все эти предписания придётся Вам самой! За Вас никто не пойдёт на пробежку или в спортзал, за Вас никто не будет контролировать, что и когда Вы едите, никто не будет следить, чтобы Вы отдыхали и высыпались. Никто.

Однако есть и хорошие новости: создание тела своей мечты – занятие очень приятное, интересное и творческое. А уж награда за него Вас ожидает поистине потрясающая!

Секрет 18: Сделать своё тело идеальным можете только Вы сами! Эта приятная, интересная и творческая работа будет к тому же достойно вознаграждена!

Задание:

Составьте план тренировок, учитывая при этом ту цель, которая Вам необходима: снизить процент жира в организме или увеличить мышечную массу.

День 19. Как преодолеть эффект «плато»?

Бывает так: сначала всё идёт прекрасно, Вы дисциплинированно тренируетесь и соблюдаете режим питания, у Вас нет «срывов» и вечерних «жоров», вес потихоньку тает, Вы радуетесь этому и с удовольствием отмечаете снижение веса на графике.

Но вот проходит 3–4 недели, и стрелка весов предательски замирает, а то и вовсе направляется в обратную сторону, несмотря на все Ваши усилия.

Это объясняется привыканием организма, его способностью адаптироваться к новым условиям. Он подстроился под новый режим питания и нагрузок и начал экономить энергию, замедлив обмен веществ, – поэтому и замерла стрелка на весах.

«Эффект плато» – это не замедление темпов снижения веса. Это полная остановка, которую очень трудно перенести психологически: руки опускаются и хочется всё бросить! Но отчаиваться в такой ситуации нельзя! «Плато» – нормальное явление, практически неизбежное. Если Вы не столкнулись с ним при попытках похудеть, считайте, что Вам очень повезло! И чем ближе Вы приближаетесь к своему идеальному весу, чем меньше запасов жира остаётся в Вашем организме, тем труднее становится от него избавляться.

Одни, выйдя на «плато», забрасывают диеты и тренировки: если толку нет, какой смысл продолжать? Другие, наоборот, тренировки делают более интенсивными, диеты – более жёсткими. Но это обычно не помогает. В конечном итоге и те, и другие бросают начатое дело, убедившись в его безнадёжности. И те, и другие неправы. «Плато» хоть и остановка, но не конечная!

Этот эффект имеет даже свои плюсы: во время такой остановки организм фиксирует вес, и это значит, что потерянные килограммы не вернутся, как это бывает после «срывов». Поэтому не спешите впадать в панику и набрасываться на любимые пирожные, решив, что продолжать худеть больше нет смысла.

Первым делом здраво оцените, сто́ит ли Вам продолжать худеть, не является ли достигнутый вес нормальным для Вас. Может быть на этом можно остановиться?! Если это действительно так, лучше подумайте о том, как сохранить достигнутые результаты.

Если же для достижения своего идеального веса Вам ещё надо потрудиться, то выйти из «плато» поможет загрузочный день, или читинг (от англ. cheating, что в переводе означает «хитрость, жульничество, обман»). Так и происходит: Вы действительно обманываете свой организм. Фактически читинг – это запланированный «жор».

Суть его в том, чтобы, во-первых, изменить тот режим, к которому организм адаптировался, а во-вторых, дать ему толчок, который позволит продолжить движение к заветной отметке на весах.

Вы привыкли к разгрузочным дням, а теперь устройте себе, наоборот, день загрузочный, когда можно «оторваться» и есть всё, что хочется, получая от этого удовольствие! Такие пищевые зигзаги, во-первых, будут подстёгивать обмен веществ, а во-вторых, ослабят хватку ограничений и добавят в Вашу жизнь свободы и удовольствия. Для обмена веществ это как качели: за счёт резкой смены количества калорий, потребляемых за день, организм приходит в состояние лёгкого шока, и метаболизм ускоряется.

«Я придерживаюсь принципов здорового питания, но раз в неделю позволяю себе есть всё, что только захочу!» – подобные высказывания часто можно слышать от известных моделей, знающих толк в средствах достижения идеального веса. И это очень правильно: постоянно есть мало и время от времени устраивать загрузочный день, позволяя себе есть всё, что хочется.

Мы же обычно делаем наоборот: постоянно едим всё, что хочется («всё, что видим»!), т. е. постоянно переедаем, а изредка устраиваем себе разгрузочные дни, худеем.

Секрет 19: Чтобы выйти из «плато», устройте себе загрузочный день!

Использовать загрузочные дни в своей программе похудения – это ещё и очень полезно для нервной системы. Они оберегают нас от «срывов», которые могут длиться неделями и даже месяцами, сводя на нет все достигнутые огромными усилиями и трудом результаты, вызывая депрессию, тревогу и чувство вины.

Эффект загрузочного дня действует по совершенно другому принципу: Вы разрешаете себе «сорваться», предварительно запланировав, что и в каком количестве будете есть, чтобы побаловать себя. С психологической точки зрения это вовсе не «срыв». Но учтите: загрузочный день – это не полная анархия! У него существуют свои строгие правила.

• Не ругайте и не упрекайте себя: загрузочный день является частью Вашей стратегии питания.

• Делайте перерывы между приёмами пищи не менее 3 часов.

• Пейте побольше чистой воды.

• Мучное и сладкое старайтесь есть только в первой половине дня.

• Если запланировали торт, то пригласите и помощников, чтобы не есть его в одиночестве!

• Не ешьте того, что вызовет тяжесть и неприятные ощущения: загрузочный день – время наслаждения едой, получения удовольствия.

• Старайтесь не ужинать за 3–4 часа до сна, чтобы пища успела перевариться и утром не было неприятных ощущений в желудке.

Планируя себе загрузочный день, учтите один нюанс со страшным названием «специфическое динамическое действие пищи» (ускорение обмена веществ). Дело в том, что на переваривание разной еды тратится разное количество энергии. Максимально усиливает обмен веществ переваривание белков – на 40 %! Переваривание углеводов и жиров – всего на 5 %. Делайте выводы!

И пусть Ваше здравомыслие наутро после «загрузки» поможет Вам воздержаться от продолжения банкета и отправиться в спортзал или на пробежку. Следующий день после дня загрузочного – это просто идеальное время для интенсивной и длительной тренировки.

Загрузочный день – это маленькая хитрость, которая поможет Вам выйти из «плато», весело и с удовольствием провести день, вдоволь поесть и отдохнуть от необходимости быть постоянно дисциплинированной и стойкой. Отдых время от времени нужен всем!

Задание:

Добавьте в свою Программу похудения загрузочные дни – их можно (и даже нужно!) устраивать 2–3 раза в месяц.

День 20. О пользе растяжек

Любую тренировку привыкайте заканчивать растяжкой мышц – стретчингом. Стретчинг (от англ. to stretch – растягивать) – это система статических растягивающих упражнений для развития гибкости. После хорошей растяжки тело быстрее восстанавливается после нагрузок: стретчинг снимает болевые ощущения в мышцах, предотвращает бытовые травмы.

Упражнения на растяжку фактически продлевают нам молодость, поскольку увеличивают подвижность суставов и связок, делают тело пластичным, улучшают координацию движений, уменьшают боли в спине и суставах. Главный эффект стретчинга (и в этом ему нет равных!) – это глубокое расслабление, успокоение, возможность обрести душевное равновесие, что очень важно в наше неспокойное время!

Когда Вы сосредоточиваетесь на дыхании и на собственных ощущениях, все мысли уходят прочь, и Вы забываете о срочных делах, о ссорах и неприятностях. Тело, а затем и мозг полностью расслабляются.

Именно поэтому растягивающие упражнения лежат в основе многих древних восточных практик (например, йоги) и современных методик, созданных на их основе (пилатес, калланетика). Ну и, конечно, растяжка мышц поможет Вам стать ещё более стройной!

Стретчинг необходим в любом возрасте, и чем старше мы становимся, тем больше внимания должны уделять упражнениям на растяжку. С возрастом суставы и связки теряют эластичность, так как в соединительных тканях коллагеновые волокна все более связываются друг с другом. Упражнения на растяжку помогают снизить такой фиброз волокон и, следовательно, избежать старости: ведь старость – это прежде всего уменьшение подвижности суставов, закостенелость, скованность тела. Стать гибким можно в любом возрасте, даже весьма почтенном. Для этого необходимы лишь регулярные тренировки.

Упражнения на гибкость – очень приятное занятие, и важен здесь не столько результат (достижение гибкости), сколько сам процесс растягивания мышц и расслабления. Тот, кто почувствовал удовольствие от растяжек, занимается ими всю жизнь, и не только потому, что это полезно для здоровья, а ещё и потому, что это очень приятно.

Растягивающие движения естественны, и мы порой даже не замечаем, как выполняем их рефлекторно, например, зевая или сладко потягиваясь. Ведь потягивание – естественный механизм перераспределения мышечного тонуса (смена кратковременных напряжений и расслаблений), позволяющий мышцам за короткое время обрести активность.

Понаблюдайте, с каким наслаждением потягиваются после сна наши домашние питомцы: они с напряжением вытягиваются от головы до кончика хвоста, пробуждая, расправляя каждую мышцу своего тела. Они делают это рефлекторно, мы же можем научиться делать это сознательно.

К сожалению, упражнения на растяжку не только очень приятны, но и очень травмоопасны, потому что это движения с максимальной амплитудой. Любое резкое или просто неловкое движение может закончиться болезненным растяжением связок, которое заживает очень долго, и тогда после вынужденного длительного перерыва приходится начинать сначала, а это очень обидно. Для того чтобы избежать подобных неприятностей, надо иметь в виду следующее.

Растягивать можно только хорошо разогретые мышцы, поэтому заниматься стретчингом можно только после разминки, а лучше всего – после хорошей тренировки.

Существует ошибочное мнение, что растягивать мышцы надо через боль, иначе невозможно достигнуть результата. Делать этого категорически нельзя, так как слишком велика вероятность травмы. Вообще стретчинг не терпит спешки: гибкость нарастает медленно, и для достижения результата гораздо более важна регулярность тренировок. Кроме того, если растягиваться через боль, мышцы не расслабляются, а напрягаются ещё сильнее, а растягивать можно только расслабленные мышцы.

Расслабить мышцы помогает дыхание. Дышать надо глубоко и ровно, это способствует расслаблению. Медленно вдохните через нос, а на выдохе (его лучше делать через рот) постарайтесь ещё больше растянуть мышцу, но ни в коем случае не доводя движение до боли! Каждую позу держите 10–30 секунд – до тех пор, пока это приятно, и постепенно увеличивайте время растяжки.

Секрет 20: Стретчинг сделает Вас ещё более стройной!

А для того чтобы превратить тренировку в удовольствие, зажгите свечи и включите спокойную музыку.

Задание:

Подберите для себя несколько самых простых упражнений на растяжку мышц и включите их в свой комплекс.

День 21. Ваше лицо – в ваших руках!

Как и мышцы всего тела, мышцы лица также нуждаются в постоянных тренировках! Ведь от состояния мимических мышц во многом зависят наше самочувствие и внешний вид! Лицо – визитная карточка человека, его природный паспорт. К сожалению, своё лицо мы очень плохо знаем: ведь в зеркале мы видим себя совершенно не такими, какими являемся в жизни. Мы не умеем правильно пользоваться мышцами лица и порой даже не догадываемся о том, что они существуют!

Когда увядают мышцы, уменьшается их объём, и на лице появляются складочки. А от постоянного чрезмерного напряжения мышц образуются морщинки на лбу, переносице, в уголках глаз, портится зрение, возникают головные боли и многие другие проблемы.

Мимические мышцы представляют собой тонкие мышечные пучки, расположенные вокруг ротового и носового отверстий, глазниц и наружных слуховых проходов. В отличие от скелетных мышц, которые обоими концами крепятся к костям, мимические мышцы бывают двух видов.

Одни, начинаясь на костях черепа, другими своими концами вплетаются в толщу кожи, разветвляясь в ней. Другие целиком находятся в мягких тканях лица. При сокращении они приводят кожу в движение, образуют на ней ямочки, складки, морщинки, тем более заметные и резкие, чем сильнее сокращены мышцы. Так формируется мимика – сложные выразительные движения лица.

Мимика разделяется на макромимику (её легко описать словами: нахмурился, улыбнулся и т. д.) и микромимику (соотношение тонусов разных мышц, неуловимые движения, которые невозможно описать словами и которые на портрете способен запечатлеть только очень талантливый художник). Макромимикой своего лица можно управлять сознательно, но если ты не профессиональный актер, всё равно обычно не знаешь, что у тебя получится, потому что очень трудно управлять тонусной микромимикой. Трудно, но всё же возможно с помощью гимнастики сделать своё лицо хорошо управляемым, воздействовать на микромимический тонус.

Мышцы лица должны нам подчиняться. Их работа тесно связана с умственно-эмоциональной деятельностью человека, с его памятью – на это впервые обратил внимание И. М. Сеченов. Мозг и мышцы лица связаны одной системой сосудов, проходящих от мышц лица через отверстия в черепе вглубь мозга. Мозг не имеет мышечных волокон, и кровообращение в нём осуществляется за счёт давления, создаваемого работой сердца. Но в критических ситуациях ему помогают мышцы лица: их работа способствует орошению кровью различных участков мозга.

Силясь что-то вспомнить или решить трудную задачу, мы недаром усиленно морщим лоб, нос, чешем затылок; удивляясь, поднимаем брови, широко раскрываем глаза. Если не удаётся уснуть, достаточно бывает просто расслабить мышцы лица. Ведь они очень часто страдают от избыточного напряжения, которого мы чаще всего даже не замечаем, потому что просто к нему привыкли. Особенно важно учиться расслаблять глаза– их напряжение очень сказывается на умственной работе и на состоянии зрения.

Избавить мышцы лица от чрезмерного напряжения и зажимов, владеть ими в совершенстве необходимо прежде всего для хорошего самочувствия и ясности мысли, а обаяние, красота окажутся их неизбежными последствиями.

Выполняя упражнения для лица, можно добиться потрясающих результатов, ведь упражнения поддерживают мышцы в тонусе, способствуют активизации кровообращения, нормализуют работу сальных и потовых желез, убирают излишки подкожного жира. Во время выполнения упражнений в нижних слоях кожи вырабатываются эластин и коллаген – белки, необходимые для поддержания эластичности и упругости кожи. Фактически это метод естественной подтяжки кожи, заменяющий многие косметические процедуры, метод эффективный, бесплатный, не имеющий никаких противопоказаний и негативных последствий! Результаты Вы увидите уже через несколько недель ежедневных занятий, и они превзойдут все Ваши ожидания!

Секрет 21: Чтобы кожа лица при похудении не потеряла своей упругости и свежести, помимо упражнений для мышц всего тела, делайте упражнения для мышц лица!

Упражнений для лица очень много! Начните с самого простого и весёлого упражнения сразу для всех мышц лица – с гримас! Вспомните детство: встаньте перед зеркалом и как следует погримасничайте до тех пор, пока мышцы лица не устанут. Наморщите лоб, поднимите брови, нахмурьте их, погримасничайте ртом. Учитесь подмигивать обоими глазами, шевелить ушами, прижимать уши к затылку… почувствуйте, какие мышцы при этом работают. Такое забавное творчество разбудит никогда не работавшие мышцы и даст потрясающий эффект!

Закончите гимнастику для лица его расслаблением, которое можно выполнять несколько раз в течение дня: чем чаще, тем лучше. Закройте глаза, сделайте вдох и как можно сильнее напрягите все мышцы лица: нахмурьте брови, зажмурьте глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и губы. Задержите дыхание и, досчитав до десяти, на выдохе резко сбросьте напряжение. Не открывая глаз, представьте, что лицо расползается, как тесто, а кожа лица растягивается. Почувствуйте, как исчезают мышечные зажимы, уходят отрицательные эмоции, и постарайтесь сохранить эти ощущения как можно дольше.

Ещё одно упражнение на раслабление называется «Крылья бабочки». Его очень полезно делать каждый час, когда Вы работаете за компьютером. Поморгайте глазами часто и без усилий, нежно хлопая себя ресницами по щекам и представляя, что это крылья бабочки. Сделайте 6–8 легких морганий, затем опустите веки и расслабьте на несколько секунд, снова 6–8 морганий – и снова расслабьте веки.

Ну а самый легкий способ расслабить лицо – это улыбка: она требует минимального напряжения мимических мышц. К тому же улыбка – это ещё и волшебный ключик к управлению эмоциями, а значит, и всей своей жизнью. Вам надо срочно поднять себе настроение? Расправьте плечи, сделайте приветливое и дружелюбное лицо, улыбнитесь и сверкните глазами. Хорошее настроение Вам гарантировано! Не умеете сверкать глазами – учитесь!

Если нахмурить лицо, опустить уголки рта и пожить с таким лицом несколько дней, жизнь вскоре станет совсем унылой. А если один день пожить с улыбкой, то расслабится не только Ваше лицо, но и душа! Исчезнут не только печальные мысли, но и морщинки!

Задание:

Подберите для себя несколько упражнений для лица, которые Вам понравятся. Привыкайте почаще улыбаться. Но только не устрашающим голливудским оскалом, а лёгкой полуулыбкой, которой тронуты лишь уголки губ. С такой улыбкой изображается обычно Будда, её так и называют: «улыбка Будды», она загадочна и обращена внутрь себя. И в это состояние внутренней полуулыбки необходимо вживаться, сделать своей её привычкой.

Очень важно: сев за руль, прежде чем тронуться в путь, Вы просто обязаны привести себя в такое состояние полуулыбки и на дороге пребывать только в нём. Сидите за рулём с улыбкой Будды, и стереть её с Вашего прекрасного лица не смогут никакие внешние стимулы, даже подрезающие Вас автомобили!

Часто спрашивают: «Но я же должна выплеснуть то, что внутри накопилось?» Конечно, если уже накопилось, то хочется это выплеснуть. Но зачем накапливать? Улыбка – это прекрасная защита от внешних негативных воздействий. Наше внутреннее состояние вообще не должно зависеть от внешних стимулов и обстоятельств. Необходимо, наоборот, своим внутренним состоянием влиять на внешние события своей жизни.

А всего-то и нужно для этого вовремя улыбнуться!

• Задания на неделю

1. Продолжайте работу по составлению Личной системы питания. Если Вы пока не ответили в Дневнике на 8 очень важных вопросов, то сейчас самое время сделать это.

2. Старайтесь придерживаться принципов правильного питания.

3. Каждое утро записывайте в Дневник свою цель.

4. Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя Себя-Мечту.

5. Заведите Фитнес-дневник, составьте план тренировок на ближайшие два месяца. Ежедневно записывайте в дневник результаты этих тренировок.

6. Запланируйте загрузочные дни и устраивайте себе такие «праздники живота» 2–3 раза в месяц.

7. Относитесь к себе внимательно и бережно и привыкайте почаще улыбаться!

8. Настало время очередного взвешивания и замеров: занесите свои результаты в Дневник, порадуйтесь за себя и свои успехи и непременно наградите себя за них!

9. Добавьте в свою Программу похудения новые пункты, если это необходимо.

Четвёртая неделя:

Вырабатываем новые привычки!

День 22. Как отучиться от привычки переедать?

Посеешь поступок – пожнёшь привычку, посеешь привычку – пожнёшь характер, посеешь характер – пожнёшь судьбу.

Пословица

Вы сформулировали свою цель, обозначили конкретные сроки её достижения и уже сделали на пути к ней свои первые шаги. Однако на самом деле эта записанная в Дневнике цель совсем не конечная, а промежуточная. Более отдалённой и более глобальной целью является формирование нового образа жизни, нового пищевого поведения, с которым будет легко, удобно и приятно жить всю жизнь. Чтобы сформировать и закрепить новое пищевое поведение, основанное на новых привычках питания, сделать его образом жизни, понадобится примерно год.

Многие вещи в своей повседневной жизни мы делаем по привычке: не задумываясь, «на автопилоте». Мотивация для этого не нужна. Такой автоматизм поведения позволяет нам экономить силы и энергию, не сильно напрягаясь там, где вполне можно обойтись без этого.

Каждый человек буквально создан из множества привычек, которые в итоге и определяют его жизнь и судьбу. Меняя свои привычки, мы меняем свою жизнь – по собственному желанию. Мы становимся хозяевами, мастерами своей жизни. Разве это не прекрасно?!

Привычка – это то, что неоднократно проверено на опыте и закреплено инстинктом самосохранения как поведение безопасное, знакомое, которое не привело ни к каким серьёзным последствиям. Всё не проверенное на практике, каким бы хорошим и полезным оно ни было, вызывает у нас дискомфорт и тревогу. Мозг реагирует стрессом на любую незнакомую ситуацию и испытывает удовольствие при совершении привычных действий: проверено – значит безопасно.

Привычка – это условный рефлекс, который закрепляется в нашем поведении в результате определённого числа повторений. Как только действие закрепляется в поведении как привычное, оно перестаёт требовать волевых усилий, более того, у человека возникает потребность в его постоянном выполнении. На физиологическом уровне это сформировавшиеся цепочки нейронов, нейронные сети.

Как образуется привычка? Знаменитые эксперименты И. П. Павлова заключались в следующем: собаке, помещённой в специальный станок, он давал пищу. При виде пищи у собаки проявлялся безусловный рефлекс: начинала выделяться слюна. Тогда И.И. Павлов совместил пищу с нейтральным раздражителем – лампочкой, и через несколько повторений этого опыта у собаки образовалась условная связь между включением лампочки и подачей пищи. И даже если включали только лампочку, а пищу при этом не давали, у собаки при включении лампочки выделялась слюна.

Образовался так называемый условный рефлекс, который И. П. Павлов назвал «динамическим стереотипом». Мы используем этот механизм, например, при дрессировке животных. В жизни человека это называется «воспитание», «выработка привычек».

Привычка – это хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность. Выработанные нами в течение жизни шаблоны, стереотипы поведения, ритуалы, привычный распорядок дня, мысли, эмоции – всё это не более чем привычки. Они возникают и закрепляются в поведении в результате многократного повторения, после чего перестают требовать волевых и познавательных усилий.

При желании любой человек может сформировать у себя любую привычку. Некоторые привычки формируются очень быстро, особенно вредные, которые так портят нам жизнь. Полезные привычки формируются дольше, но жизнь они очень облегчают!

Привычка – это результат многократного повторения; её формирование – это вопрос упорства и осознанной практики: Вы делаете что-то изо дня в день, и это постепенно становится привычкой. «Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка» (Аристотель).

Секрет 22: Каждый человек может сформировать у себя ЛЮБУЮ привычку!

Путь выработки автоматизма представляет собой кривую: вначале он идёт быстрее, а затем замедляется.

Часто можно слышать, что привычка формируется 21 день. На самом деле для формирования разных привычек у разных людей требуется разное время.

На рисунке представлен график, изображающий формирование двух разных привычек у одного и того же человека. Первая привычка (выпивать стакан воды с утра) сформировалась у него за 20 дней – верхняя, самая светлая линия графика. Вторая привычка (делать утром 50 приседаний) сформировалась за 80 дней – нижняя, самая тёмная линия графика. В среднем же привычка формируется примерно за 66 дней (на графике – средняя линия).

Откуда же взялась цифра 21? В 1960-х годах пластический хирург Максвелл Мальц обратил внимание на такую закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Мальц так написал об этом опыте в своей книге «Психокибернетика»: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый».

Книга стала бестселлером. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что Мальц написал в ней «минимум 21 день». Миф быстро укоренился: ведь это так заманчиво – изменить свою жизнь всего за 3 недели!

Так как же бороться с вредной привычкой переедать? Бороться с ней бессмысленно. Для того чтобы избавиться от любой привычки, необходимо её осознать, лишить автоматизма и заменить другой привычкой, полезной. Именно для этого Вы стараетесь сделать осознанным своё питание, для этого ведёте пищевой Дневник, постоянно задаёте себе вопрос: «Голодна ли я?», прежде чем подкрепиться. И именно для этого питаетесь дробно. Дробное питание не позволяет переедать, благодаря ему можно сделать умеренность в еде своей привычкой.

Для того чтобы привычка сформировалась, необходимы два условия:

1) многократность повторения;

2) положительные эмоции.

Привычка не сформируется никогда, если она не будет «подкреплена» положительными эмоциями. И в свою очередь, она сама является ритуалом, приносящим удовольствие, т. е. положительные эмоции. Получается замкнутый круг.

При этом важен не столько результат, сколько сам процесс, вызывающий положительные переживания.

Объясняется это механизмом формирования новых нейронных связей при возникновении привыкания. Оно всегда сопровождается выбросом серотонина, который ускоряет научение и удлиняет сохранение навыков, вырабатывающихся на эмоционально-положительном фоне. В результате человек старается постоянно повторять эти действия.

В повседневной жизни нам помогут добавить позитивных эмоций:

• «подкрепления» (вознаграждения): Вы делаете что-то и всякий раз себя за это вознаграждаете (поели правильно – «подкрепили» себя за это);

• позитивное эмоциональное отношение к тому, что Вы делаете (если то, что Вы делаете, Вам не нравится, то привычку к этому действию выработать сложно).

Подкреплением может быть всё, что доставляет Вам удовольствие (душ, массаж, приятная покупка и т. д.). Очень важно, чтобы оно было своевременным, т. е. следовало сразу после того действия, которое мы подкрепляем, и вызывало чувство радости.

Итак, чтобы отучиться от привычки переедать и выработать у себя привычку к умеренному питанию, Вам необходимо:

1. Питаться дробно.

2. Каждый раз, собираясь подкрепиться, задавать себе волшебный вопрос: «Я голодна?»

3. Продумать систему положительных подкреплений (вознаграждений).

4. Постоянно контролировать своё эмоциональное состояние: по возможности, снижать тревогу и беспокойство. Весь свой негатив, недовольство необходимо вовремя замечать и убирать. К счастью, наше отношение к чему бы то ни было – это то, что в любой момент можно изменить!

5. Никаких запретов и ограничений! Никаких обвинений себя и чувства вины. Доставляем себе как можно больше удовольствий, поощряем. Пусть это будет для Вас индикатором: если появляется раздражение, если Вы начинаете себя ругать или винить, значит, Вы делаете что-то не так.

Именно поэтому нельзя запрещать себе лакомства. Мы уже отказались от «ядов», но если Вы сладкоежка и без вкусного Вам жизнь не мила, то изредка побаловать себя можно, ведь одна из главных задач правильного питания – избегать стрессов. Лучше съесть кусок тортика и получить удовольствие, чем отказать себе в этом и получить отрицательные эмоции и стресс! Но такой маленький «праздник живота» лучше спланировать заранее.

6. Высыпаться, отдыхать, проводить больше времени на свежем воздухе.

7. И все свои наблюдения, мысли, чувства, переживания по поводу питания заносить в Дневник.

Что касается финтеса, то для того, чтобы выработать к нему привычку, необходимы:

• систематические (в идеале – ежедневные) тренировки;

• позитивный настрой во время тренировки (красивая форма, весёлая музыка, улыбка на лице);

• положительное подкрепление после тренировки (необходимо каждый раз после неё чем-то себя награждать). Подкрепление должно следовать сразу после тренировки: оно всегда должно быть своевременным!

Смысл этого в том, что нам необходимо сформировать в мозгу устойчивую взаимосвязь между тренировкой и позитивными эмоциями – именно в этом кроется залог успеха.

Как Вы узнаете, что привычка уже сформировалась? Очень просто: когда привычка к чему бы то ни было сформировалась, всё делается автоматически, как бы само собой. Вы сами захотите это делать и будете получать от этого удовольствие.

После того как привычка сформирована, она не желает меняться. Любое изменение привычки приводит к стрессу. Зато любое возвращение к привычному поведению сопровождается чувством комфорта и защищённости. Именно к такому результату нам и следует стремиться.

Поставьте эксперимент: сколько времени займёт у Вас формирование этих привычек – привычки к фитнесу и привычки не переедать, а питаться разумно и умеренно? Интересно? Очень!

Задания:

1. Награждайте себя даже за самые маленькие победы. Любое достижение – это Ваша победа над собственной ленью, достойная награды.

2. Выполните упражнение «Что доставляет мне удовольствие?». Оно позволит Вам создать свою собственную систему поощрений. Выберите место, где Вам никто не помешает, где Вы сможете уединиться минут на 10. Подумайте и составьте список всего, что приносит Вам удовольствие. Список должен быть длинным: не менее 30 пунктов! Это могут быть расслабляющие процедуры (ванна или массаж), просмотр любимого фильма, интересная книга, любимая музыка, прогулка на свежем воздухе, приятная покупка (украшение, одежда, книга, даже игрушка). Ведь привычка много есть может быть «родом из детства», когда мы «заедали» свои обиды!

Что касается наличия в этом списке сладостей, то если Вы их очень любите, то вполне можете изредка себя побаловать, особенно на первых порах. Можете. Но старайтесь этого всё же не делать. До тех пор пока одной из главных радостей в жизни для Вас является еда, похудеть будет сложно! Ищите в жизни другие радости, НЕ ЕДУ!

Готово? Теперь Вы всегда сможете при необходимости положительно себя «подкрепить», воспользовавшись любым пунктом из Вашего списка. И не только после тренировки! Всякий раз, делая что-то полезное для себя и своей фигуры, вознаграждайте себя за это. Пользуйтесь этим списком почаще и постоянно его пополняйте!

День 23. Почему мы «заедаем» свои проблемы?

Очень часто, не имея возможности справиться с возникшей проблемой, мы прибегаем к очень простому и доступному для нас средству – к еде – и «заедаем» свои проблемы. Мы действуем парадоксальным образом: едим, когда сыты! И стимулом к приёму пищи является в данном случае вовсе не голод, а эмоциональный дискомфорт. Почему мы так поступаем?

Приём пищи вызывает выделение в кровь эндорфинов, эндогенных (внутренних, вырабатываемых самим организмом) опиатов, «гормонов радости». Поэтому, насытившись, человек расслабляется и успокаивается, у него поднимается настроение. Мозг очень быстро улавливает эту связь: «понервничал – поел – успокоился». Достаточно нескольких таких повторений, чтобы выработался условный рефлекс. Так постепенно еда становится для человека средством саморегуляции, таким же, как алкоголь или курение. И таким же, как курение и алкоголь, неэффективным. Конечно, с точки зрения нравственных норм много есть всё же предпочтительней, чем много пить. Но с точки зрения здоровья и алкоголик, и постоянно переедающий человек занимаются одним и тем же: они разрушают свой организм.

Привычка «заедать» свои эмоции формируется в раннем детстве: ведь малыш может плакать не только тогда, когда голоден, но и тогда, когда ему неудобно, больно, скучно, когда у него мокрые пелёнки, когда ему хочется внимания, ласки – по многим причинам. А мама часто принимает эти его потребности за голод. И вместо того чтобы поменять пелёнки или приласкать, уделить внимание, она кормит малыша, чуть только он закричит. Получается, что ребёнку нужно одно, а ему дают совсем другое. Так постепенно он и сам перестаёт различать реальный голод и те потребности, которые невозможно удовлетворить с помощью еды.

Когда ребёнок становится старше, вместо того чтобы уделить ему время и внимание, обнять, выслушать, ответить на вопросы, его угощают конфетами. Особенно у людей старшего поколения сильна установка: «Любить – значит кормить». Так формируется привычка «заедать» свои эмоции. Что делать?

На самом деле, когда организм сигналит о какой-то неудовлетворённой потребности, надо не бросаться к холодильнику, а прислушаться к себе, задать себе вопросы: «Что я хочу на самом деле? Что меня тревожит?» Осознанная проблема, учил З. Фрейд, – это проблема уже наполовину решённая. Мы формулируем её в задачу и решаем, чтобы она не отравляла нам больше жизнь. И еда тут вообще ни при чём.

Эту осознанность в питание, да и в свою жизнь вообще, вносить надо обязательно, несмотря на то что это трудно и требует усилий. И в этом неоценимую помощь окажет Дневник. Поверьте, пищевой Дневник откроет Вам многие Ваши тайны!

Вопрос «Как прекратить заедать свои проблемы?» фактически означает: «Как научиться управлять своими эмоциями?» Не идти у них на поводу, а управлять ими? Чтобы не они владели нами, а мы ими? Ведь это возможно! И это по силам абсолютно каждому. Один из способов не поддаваться чувствам – это просто их наблюдать, направив на них луч своего внимания. И не забывая при этом о чувстве юмора! Это касается любых чувств и желаний, даже таких безудержных, как желание съесть что-нибудь с целью заглушить нанесённую кем-то обиду.

Однажды сто́ит себя спросить: «Неужели потерпеть совсем невозможно?!» И если всё же попробовать потерпеть, весело наблюдая при этом за собой и своим состоянием как насмешливый, но очень доброжелательный экспериментатор, то вскоре окажется, что это вполне возможно. И даже когда уже совсем невтерпёж, всё равно можно немного потерпеть. Потом ещё немного. И окажется, что это жуткое чувство голода вовсе не так сильно, как казалось! И что это не голод вовсе, а разгулявшийся аппетит! Мы уже знаем, что если голод терпеть невозможно, то от аппетита надо просто отвлечься!

Секрет 23: Чтобы не поддаваться чувствам, надо просто их наблюдать. Не забывая при этом о чувстве юмора!

Если не поддаться своему вечернему «жору», а оставить под наблюдением, то он вскоре начнёт слабеть и постепенно отпустит. А наутро Вы проснётесь совершенно сытой и очень довольной! Не забудьте описать всё это в своём Дневнике! Непременно попробуйте справляться со своими чувствами таким способом! Не стоит пускать это на самотёк: привычка «заедать» свои проблемы опасна тем, что может перерасти в пищевую зависимость, а это уже серьёзно! Поговорим об этом подробнее в следующей главе.

Задание:

А какую проблему «заедаете» Вы? Ответить на этот вопрос Вам помогут дневниковые записи.

День 24. Пищевая (не)зависимость

Часто спрашивают: «Мне постоянно хочется есть. Это, наверное, зависимость?» Возможно, что и так, ведь привычка много есть со временем перерастает в пищевую зависимость. И вот уже Вас «тянет» на что-то вкусненькое, когда Вам грустно, или когда скучно и нечем заняться, или когда есть вроде бы и не хочется, но уже давно пора что-нибудь съесть…

Как мы уже знаем, приём пищи расслабляет, успокаивает, поднимает настроение, поскольку вызывает выделение в кровь эндорфинов. Мозг быстро связывает эти приятные ощущения с едой, и в минуты переживаний или скуки у человека возникает естественное желание их повторить. Так постепенно еда становится не просто едой, а успокаивающим и обезболивающим (душевную боль) средством, причём очень доступным.

Так формируется любая зависимость – «подсесть» можно на всё на алкоголь, сигареты, еду, азартные игры, на спорт, гимнастику, любовь и т. д. Поэтому если и подсаживаться – то лучше на что-то полезное: на гимнастику, бег, холодные обливания, чтобы при этом не отравляться.

Еда, в отличие от алкоголя, всё же необходима нам для того, чтобы жить. Но она полезна только при условии соблюдения меры. А вот переедание очень опасно, ведь даже самая полезная пища может быть «ядом», дело лишь в дозе. Кроме того, еда помогает не решать проблемы, а лишь «заедать» их, а вместе с ними «заедать» и здоровье, и красоту, и возможность своего дальнейшего развития и совершенствования.

Опасность переедания состоит также в том, что при постоянных перееданиях желудок растягивается, его объём увеличивается, и организм уже не удовлетворяется прежним количеством съеденного: для насыщения он требует всё больше и больше.

Очень распространённый и очень вредный миф: тело мудрое и само знает, что ему надо! Ваше тело действительно может быть мудрым, но только при условии, что оно абсолютно здорово. А тело курильщика хочет курить, тело алкоголика требует алкоголя, тело человека, имеющего пищевую зависимость, всё требует и требует от него еды, даже если есть ему совсем не хочется!

Пока это только привычка, регулярно повторяющееся поведение, человек может отказаться от неё в пользу других своих интересов и ценностей. Привычка – здоровый психологический механизм, позволяющий сэкономить ресурсы на автоматизме действий.

Зависимость – не норма, а состояние патологическое, навязчивая потребность, когда привычное действие занимает главное место в системе ценностей в ущерб всем остальным и человек отказывается от прочих своих интересов. Степень зависимости может быть различной: от лёгкого дискомфорта до непреодолимой физической тяги.

Привычка – состояние контролируемое, в отличие от зависимости, когда человек не просто себя не контролирует, но часто даже не осознаёт, что зависим.

Секрет 24: «Подсесть» можно на всё, что угодно. Лучше «подсаживаться» на что-то полезное!

Если Вы почувствовали, что еда начинает занимать слишком много места в Вашей жизни, пора делать своё питание не средством успокоительным и расслабляющим, а лишь средством утоления голода, настоящего физиологического голода, а не аппетита.

Попробуйте найти себе занятие по душе, более достойное, более полезное для здоровья, но по своей эмоциональной значимости не уступающее для Вас вкусной еде. Ведь желание поесть возникает только в том случае, если еда предпочтительнее всех других дел. Когда же душа занята чем-то более приятным, более интересным, более важным, мы просто забываем о еде, и в эти минуты мы питаемся своими запасами. Наш древний предок стал человеком, наверное, в тот самый момент, когда понял, что в его жизни есть что-то более важное, чем еда (например, смотреть на звёзды).

Придумайте себе новое увлечение, попробуйте осуществить своё давнее желание, вспомните, о чём Вы мечтали в детстве, но родители по какой-то причине не могли осуществить Вашу мечту. Может быть, настало время сделать это самой?

СОВЕТЫ ПО БОРЬБЕ С ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТЬЮ:

1. Живите полной жизнью. Вместо того, чтобы скучать около телевизора с пакетиком чипсов, займитесь любимым делом!

2. Никогда не совмещайте еду с чтением, просмотром телевизора, чтобы эти действия не ассоциировались у Вас с едой.

3. Занимайтесь фитнесом: он очень эффективно снижает аппетит!

4. Ешьте только тогда, когда голодны.

5. Не отказывайтесь от любимой еды полностью. Диеты, основанные на полном отказе от каких-то продуктов, часто приводят к «срывам». Лучше ограничивать себя в количестве съеденного.

6. Не создавайте запасов, их наличие – провокация.

7. Избегайте соблазнов: не заходите в магазин, если голодны, и всегда точно знайте, за какими продуктами Вы туда идёте (составляйте списки).

8. Сокращайте порции: замените большие тарелки и чашки маленькими.

9. Ешьте медленно, тщательно пережёвывайте пищу.

Пищевая зависимость – это рабство. Не допускайте этого рабства!

Различие между привычкой и зависимостью ещё и в том, что справиться с привычкой можно и самому. А вот расстаться с зависимостью уже не так просто, и не всегда под силу сделать это самостоятельно.

Наша жизнь – результат нашего собственного выбора. И если глобальный выбор (профессии, спутника жизни) мы совершаем нечасто, то выбор между полноценной жизнью и медленной смертью встаёт перед нами чуть ли не каждый час. К счастью, человек – единственное живое существо на нашей планете, наделённое свободой выбора, в отличие от остальных животных, руководимых своими инстинктами. Здоровая еда или «яды»? Свобода или рабство? Что выбираете Вы?

Задание:

Если еда начинает занимать слишком много места в Вашей жизни, воспользуйтесь советами этой главы.

День 25. «Проделки» пищевой промышленности

Одной из главных причин переедания и, следовательно, накопления лишнего веса является вкусная и ароматная еда, ставшая благодаря мастерству современных кулинаров средством получения удовольствия. Происходит это благодаря содержанию в пище трёх веществ, являющихся (сегодня это неопровержимо доказано учёными) наркотиком для мозга, поскольку они делают для нас еду настолько вкусной и ароматной, настолько привлекательной, что она очень быстро вызывает привыкание и зависимость.

С помощью этих трёх веществ пищевая индустрия и манипулирует нашим сознанием. Вот эти три вещества:

• сахар;

• соль;

• животный жир.

Все остальные продукты – это различные сочетания этих главных пищевых «наркотиков» с белками и углеводами. О том, как образуются привыкание и зависимость, Вы уже знаете.

Секрет 25: Сахар, соль и жир являются наркотиками для мозга. Они вызывают зависимость!

Добавляя в производимые продукты жир, соль и сахар, пищевая промышленность превращает их в «яды», делает их фактически несъедобными, однако необычайно вкусными и ароматными. И старается сделать эти «яды» ещё более привлекательными для покупателей благодаря многим другим уловкам. Пищу делают приятной консистенции, например, мясо становится мягким за счёт инъекций специального рассола, разрушающего волокна соединительной ткани. Еду стараются сделать внешне красивой, встраивают в неё множество стимулов. Например, удовольствие от сладких газированных напитков мы получаем не только благодаря их сладкому вкусу, но также и температуре напитка, и его приятному послевкусию, и покалыванию во рту в результате раздражения тройничного нерва пузырьками газа.

А затем эту несъедобную еду рекламируют, стараясь:

• связать её в сознании человека с приятными ситуациями: с семейным уютом, удовольствием и отдыхом, путешествиями;

• представить её как средство укрепления здоровья;

• убеждать, что она способствует общению;

• доказать, что отдых без неё – это вообще не отдых.

Цель такой рекламы – создать у зрителя впечатление, что, поедая всю эту ерунду, он прекрасно заживёт в своё удовольствие, обязательно наладит взаимоотношения в семье, станет здоровым, сильным, красивым, поднимется по карьерной лестнице и непременно достигнет успеха в жизни!

Почему совсем не рекламируются полезные натуральные продукты? Звучит банально, но хороший товар в рекламе не нуждается. Нуждается в ней продукция, которая либо бесполезна для организма, либо вредна для него.

«Я не поддаюсь на рекламу! Она не вызывает у меня ничего, кроме раздражения!»– можете подумать Вы. Но в таком случае производителям не имело бы смысла тратить деньги на создание рекламных роликов. Реклама приносит огромные доходы! Подумайте, что Вы купите при нынешнем изобилии: никому не известный продукт или тот, который уже много раз видели на экране? Конечно, второй!

Реклама – это не просто хвалебная информация. Реклама создаётся по особым правилам и воздействует на подсознание потребителя, заставляя его протянуть руку и купить продукт, как под гипнозом.

Можно ли обезопасить себя от этого? Можно. И сделать это достаточно просто. Обо всём этом просто надо знать, чтобы в любой ситуации поступать внимательно, осознанно. Включайте осознанность, когда наполняете товарами свою корзинку в магазине. Бывают ситуации, когда и вредный «Сникерс» необходим – и тогда его надо купить. А вот неосознанных покупок делать не стоит.

Задание:

Старайтесь проявлять осознанность в момент покупок, не идти на поводу у рекламы, учитывать уловки пищевой промышленности, чтобы обезопасить здоровье своё и своих близких. Объясняйте это детям, формируйте их вкусы.

День 26. как прекратить наедаться на ночь?

Многие люди стараются не есть после 18–00 и в результате мучаются по вечерам от голода. Это становится для них серьёзной проблемой, поскольку они не могут уснуть «на пустой желудок», из-за этого плохо спят, не высыпаются и утром чувствуют себя вялыми и разбитыми. Есть ли выход из такой ситуации? Конечно, есть! Голодать и мучить себя нельзя ни в коем случае, в том числе и перед сном.

На самом деле организм нуждается в питательных веществах постоянно. Если перерывы в поступлении пищи слишком большие, то организм переходит в режим экономии энергии и начинает запасать жир. Поэтому вся съеденная после большого перерыва пища обычно откладывается в жир на животе и бёдрах. Со временем человек, поступающий так постоянно, начинает поправляться чуть ли не от одного только вида пищи!

Поэтому вечером – никаких запретов! Время последнего приёма пищи определяется индивидуально и в зависимости от того, когда Вы ложитесь спать. Если Вы ложитесь спать в час или два ночи (к сожалению, бывает и такое), можно перекусить и в 11, и в 12 ночи. Кому-то комфортно поесть за 3 часа до сна, а кто-то не сможет уснуть голодным. И тогда обязательно надо поесть!

Тем, у кого аппетит усиливается к вечеру, сто́ит изменить свой распорядок дня: раньше вставать и раньше ложиться спать, а также не голодать в первой половине дня, чтобы не давать себе повода наедаться во второй.

Главная проблема даже не во времени приёма пищи, а в том, ЧТО можно есть на ночь, потому что время сна можно и нужно использовать для того, чтобы худеть!

Секрет 26: Если Вы действительно голодны, есть можно даже на ночь!

В течение часа после засыпания вырабатываются аминокислоты аргинин и лизин, синтезирующие гормон роста. Именно благодаря этому гормону во сне мы теряем свои жировые запасы. Эти кислоты присутствуют в молоке, а также в белковой нежирной пище, поэтому, выпив на ночь стакан молока и утолив чувство голода, Вы не только не поправитесь, но и будете в течение сна активно «сжигать» жир.

Правило вечерних приёмов пищи очень простое: можно есть белки животного происхождения и нельзя есть углеводы, особенно быстрые, рафинированные. Это значит, что каши, фрукты и сладости для вечера не годятся, всё это лучше есть утром. Хочется съесть кусочек тортика? Уговорите себя съесть его утром! Предпоследний приём пищи может состоять из белков и овощей, а последний (на ночь) только из белков это яйца, нежирные мясо, рыба или творог (без сметаны и сахара!). Можно выпить нежирный кефир или молоко. И порция не должна быть больше 200 г.

Есть после 18–00 можно! Есть можно всегда, когда Вы действительно голодны, и даже на ночь! Важен выбор продуктов и их количество!

Задание:

Учитывайте правило вечерних приёмов пищи в своём питании. Если мучаетесь от голода по вечерам, Вам сто́ит изменить свою вечернюю тактику!

День 27. Есть всё, что хочется, и быть стройной – возможно ли это?!

Мечта многих людей, стремящихся к идеальному весу, – есть всё, что хочется, и худеть. Возможно ли это? Оказывается, возможно! Существует закон Парето, или принцип 20/80  – эмпирическое правило, которое названо в честь экономиста и социолога Вильфредо Парето и в наиболее общем виде звучит так:

Этот закон ни в коем случае не должен рассматриваться как незыблемый закон природы, и 20/80 – числа условные. Но этот закон (или правило) можно использовать как базовую установку при решении многих задач в своей повседневной жизни. Правильно выбрав минимум самых важных действий, можно быстро получить значительную часть задуманного результата и достигнуть поставленных целей.

Как же можно использовать закон Парето для составления своего рациона при похудении? Очень просто: не есть три продукта (ох уж эти три продукта!), которые наносят наиболее серьёзный ущерб нашему здоровью, и Вы с ними уже знакомы. Именно эти продукты повинны в появлении лишних килограммов на наших телах. И если мы, следуя закону Парето, исключим из своего рациона только эти три продукта, то это и будут те самые 20 % усилий, которые дадут нам 80 % необходимого результата. Вы уже, конечно, догадались, что эти три продукта:

• сахар;

• соль;

• животный жир.

«Продуктами» их если и можно назвать, то с очень большой натяжкой: на самом деле это вещи несъедобные, «яды». Давайте разбираться почему.

1. Сахар. Высокоочищенный легкоусвояемый углевод, который очень сильно провоцирует чувство голода, подталкивая нас к перееданию, и, кроме того, вызывает самую настоящую зависимость, подобную наркотической. Употребление сахара активизирует в мозгу те же самые центры удовольствия, которые активизируют наркотики. Чем больше сахара поступает в кровь, тем сильнее сигнал удовольствия, но это происходит до определенного предела, до так называемой «точки блаженства». В этот момент сладкий вкус во рту превращается в приторный – так мозг защищает организм от перенасыщения крови глюкозой. Производители хорошо знают об этом и кладут в свою продукцию точно рассчитанный на наши рецепторы максимум сахара.

2. Жир. Как и сахар, он тоже активизирует в мозгу центры удовольствия, но другие: нам нравится не вкус жира, а его текстура, тягучее ощущение во рту. С жиром всё не так просто. Несмотря на то что обезжиренные продукты заполнили полки магазинов, эпидемию ожирения это почему-то не останавливает. Рекомендация ограничивать количество жира верна лишь отчасти. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные (это химическая характеристика, по числу водородных связей в молекуле). Первые содержатся преимущественно в животных жирах, вторые – преимущественно в растительных (впрочем, в некоторых животных жирах содержатся и ненасыщенные жирные кислоты, например, в свином сале, рыбьем жире, некоторых птичьих). Когда говорят о вреде жиров, имеют в виду жиры насыщенные, а также искусственные трансжиры. Их чрезмерное употребление приводит к повышению уровня холестерина в крови и появлению избыточного веса.

3. Соль. В отличие от сахара и жира, она является не питательным веществом, а минералом, содержащим натрий. Организму натрий необходим в очень небольших количествах, поэтому любовь к солёному – это не потребность, а привычка. Избыток соли нарушает выведение воды из организма, а следовательно, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Причём большая часть (80 %) соли, которую мы съедаем, содержится в готовых продуктах (колбасах, сырах и т. д.), и снизить это потребление гораздо сложнее, чем перестать подсаливать еду из солонки!

Рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) были даны ещё 30 лет назад: свести к минимуму, а лучше вовсе отказаться от животного жира, сахара и соли. Сегодня, 30 лет спустя, в обществе, объятом пандемией ожирения, эти рекомендации ещё более актуальны. Между тем ежедневно мы съедаем столько сахара, соли и животного жира, сколько наши далёкие предки не съедали, наверное, за год!

Почему же мы едим эти «продукты», если есть их нельзя? Всё очень просто: мы едим их потому, что производители их производят! Следовательно, кто-то должен всё это покупать и съедать. Вот мы и покупаем. И съедаем. И кормим этим своих детей. Фактически у нас нет альтернативы: мы едим не то, что нужно нам, а то, что нужно, чтобы мы ели, производителям пищевой продукции.

Мы солим пищу, кладём сахар в чай – мы привыкли к этому, это вошло в привычку, несладкое и несолёное нам кажется невкусным. Но ведь мы уже знаем: любой человек при желании и незначительных усилиях может как выработать у себя любую привычку, так и от любой привычки отказаться. Мы делаем что-то изо дня в день, и это постепенно становится нашей привычкой. И наоборот: чего-то изо дня в день не делаем и от привычки отвыкаем.

Изо дня в день не солим пищу, не кладём сахар в кофе и постепенно привыкаем обходиться без соли и сахара. Вкус можно и нужно воспитывать, можно и нужно менять. Это вполне по силам и занимает не так много времени, как может показаться. Например, отказ от сахара занимает всего две-три недели, проверено на собственном опыте! Можно с утра отмерять себе дневную норму соли и сахара и постепенно её сокращать. Можно делать это настолько медленно, что Вы этого просто не заметите (помните: мы должны не пугать свой организм, а обманывать его, чтобы никаких изменений он не заметил).

Несомненно при желании возможно всё. А вот если нет желания, находятся обычно сотни отговорок. Однако попробовать всё же сто́ит: от Вас потребуется лишь немного усилий! Но эти усилия совсем незначительны по сравнению с теми выгодами, которые Вы получите взамен! Вы ни за что не пожалеете, более того, у Вас появится ещё один повод гордиться собой!

И ещё один важный момент: Вы станете хорошим примером для своих детей. Это очень важно – с самого раннего возраста приучать их к правильному здоровому питанию. То, что едят сейчас наши дети, не может не вызывать тревогу и беспокойство. Мы должны думать об этом и учить детей питаться правильно, проявляя таким образом заботу о будущем, в котором будут жить они и их дети – наши внуки.

Когда привычка закрепляется в нашем поведении, всё прежде непривычное, некомфортное, то, что вызывало отрицательные эмоции и тревогу, то, что казалось совсем невкусным, становится привычным, своим, кажется нам вкусным, становится тем, без чего уже обходиться трудно. Помните про зону комфорта? Вырабатывая новые привычки, мы, по сути, её расширяем. Лишая себя того, к чему привыкли, мы выводим себя из зоны комфорта, поэтому и возникают тревога, стресс, дискомфорт.

Привык залезать в ледяную ванну по утрам – пропустить не получится: телу как будто чего-то не хватает, оно испытывает ломку, как у наркомана, механизм тот же! Так же и с фитнесом: хочется пропустить тренировку, но тело, привыкшее к нагрузкам, требует своё!

Секрет 27: Используйте закон Парето для похудения!

Если мы изменим своё пищевое поведение, избавимся от вредных привычек питания и заменим их полезными, то мы действительно будем есть то, что нам хочется, то, что кажется нам вкусным, потому что будем хотеть то, к чему мы привыкли, а именно правильную еду. А вот солить еду или подслащивать не захочется: это будет казаться уже невкусным. Совсем немного усилий, и сладкий чай или кофе пить будет невозможно! И тогда мы действительно станем жить по принципу: «Есть всё, что хочется, и быть стройной»!

Задание:

Используйте закон Парето для похудения!

День 28. Привычки стройных женщин: бросьте себе вызов!

Вы уже знаете, что любой человек при желании может выработать у себя любую привычку. Помните, как вырабатываются привычки? Мы делаем что-то изо дня в день, делаем с удовольствием, награждаем себя за успехи – и это постепенно становится нашей привычкой. Минимум за 21 день, максимум – почти за 300, но рано или поздно сформируется любая привычка!

Перед Вами список полезных привычек, помогающих сохранять стройность. Прочитайте его и подумайте, какие из этих привычек Вам по душе? Какие Вам хотелось бы иметь в своём арсенале? Над чем Вам стоит поработать?

• Питаться дробно.

• Есть качественную и здоровую пищу.

• Есть только тогда, когда Вы голодны, испытываете чувство голода.

• Не переедать: вставать из-за стола с лёгким чувством голода.

• Избегать «жёстких» диет.

• Не думать и не переживать о еде слишком много.

• Определять уровень голода по 10-балльной шкале.

• Не наедаться на ночь.

• Позволить себе есть всё!

• Не спешить во время еды, тщательно пережёвывать пищу.

• Есть с удовольствием, с хорошим настроением.

• Спокойно воспринимать «срывы»: это не катастрофа!

• Не увлекаться обезжиренными продуктами.

• Пить побольше чистой воды.

• Устраивать разгрузочные дни 1 раз в неделю.

• Устраивать загрузочные дни 2–3 раза в месяц.

• Не «заедать» свои беды пирожными.

• Не есть за компьютером и перед телевизором.

• Включать в свой рацион побольше овощей, фруктов и свежей зелени.

• Ходить в магазин за продуктами сытой и в хорошем расположении духа.

• Регулярно заниматься фитнесом.

• Почаще ходить пешком.

• Регулярно делать массаж.

• Ежедневно принимать по утрам контрастный душ.

• Взвешиваться не чаще 1 раза в неделю.

• Никогда не сравнивать себя со стройными моделями! И вообще ни с кем себя не сравнивать.

• Покупать себе красивую одежду, не дожидаясь похудения.

• Иметь в жизни разнообразные интересы.

• Почаще улыбаться.

• Побольше смеяться!

• Общаться с приятными для Вас людьми.

• Думать позитивно, забыть отрицательные установки («Я толстая», «Я некрасивая», «Я ни на что не способна» и т. д.).

• Рано ложиться спать и рано вставать.

• Полноценно высыпаться и почаще отдыхать.

Секрет 28: Сколько дней формируется привычка – не важно! Важно то, что в любом случае она сформируется. Любая!

Задание:

Бросьте себе вызов: начните вырабатывать у себя правильные здоровые привычки!

• Задания на неделю

1. Старайтесь питаться дробно (при условии, что Вам удобен и приятен такой режим питания) и продолжайте работать над созданием своей Личной системы питания. Пробуйте различные варианты, наблюдайте, как реагирует на это Ваш организм.

2. Каждое утро продолжайте записывать в Дневник свою цель.

3. Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя СебяМечту.

4. Не забывайте про ежедневные физические нагрузки.

5. Старайтесь проявлять осознанность в момент покупок, чтобы обезопасить здоровье своё и своих близких.

6. Учитывайте правило вечерних приёмов пищи!

7. Используйте Закон Парето для похудения!

8. Не забудьте в очередной раз взвеситься и записать свои новые результаты в Дневник! Порадуйтесь и поблагодарите себя за такую работу и такие успехи! Возможно, уже пора съездить и купить себе красивую обновку? Не забывайте награждать себя даже за самые маленькие победы. Любое достижение – это Ваша победа над собственной ленью, достойная награды. Вы уже выполнили упражнение «Что доставляет мне удовольствие?» и составили список возможных поощрений – пользуйтесь им и пополняйте его!

9. Прошёл месяц с начала Программы, и уже можно сделать своё второе фото, чтобы сравнить его с первым. Совместите их и повесьте эту прекрасную картинку на холодильник!

10. Добавьте в свою Программу похудения новые пункты, если это необходимо.

Пятая неделя:

Справляемся с трудностями!

День 29. Что такое «мотивация»? «Кнут» и «пряник»

Глядя на своё отражение в зеркале, Вы, возможно не раз говорили себе: «Пора худеть!» И не только Вы, так происходит со многими. Однако, пока не возникнет угрозы здоровью, а то и самой жизни, дело ограничивается одними мечтами, цель не ставится. Возможно, это связано с тем, что у Вас отсутствует мотивация.

Что такое «мотивация»? Иногда мотивацию определяют как очень сильное желание что-то делать. На самом деле мотивация – это вовсе не желание, даже очень сильное. Мотивация – это такое внутреннее состояние, когда не просто хочется что-то делать, а невозможно не делать этого! Задача – создать у себя в душе такое состояние.

Что такое «мотивация к похудению»? Что значит замотивировать себя на похудение? Это значит создать в душе такое внутреннее состояние, когда не просто хочется правильно питаться и много двигаться, а невозможно этого не делать.

Секрет 29: Мотивация – это не желание! Мотивация – это такое внутреннее состояние, когда не просто хочется что-то делать, а невозможно не делать этого!

Такую мотивацию, т. е. такое внутреннее состояние, надо создать себе самой. Никто другой за Вас этого сделать не может. Для того чтобы создать у себя такое внутреннее состояние, разжечь в душе это пламя, необходимо чётко ответить себе на следующие вопросы:

• Зачем мне худеть?

• Что я со своей роскошной фигурой буду делать?

• Зачем она мне?

• Какие замечательные перемены произойдут в моей жизни, если я стану стройной?

Кроме того, надо понимать, что стройность отнюдь не единственный бонус, который Вы получите, добившись цели, а лишь один из многих. Кроме стройности, Вы получите:

• лёгкость;

• желание активно двигаться;

• отличное самочувствие;

• прекрасное настроение;

• новый облик;

• желание красиво и модно одеваться;

• уверенность в себе;

• высокую самооценку!

И это далеко не всё! Что Вы со всем этим будете делать? Всё это вторично, поскольку даёт нам определённые преимущества, которые нужно как-то использовать. Как именно Вы будете их использовать?

Мы худеем не для того, чтобы просто быть стройными! «Иметь стройную фигуру» – это не мотив! Он не только не разожжёт в душе пламя, он даже не согреет! А вот если эта стройная фигура даст Вам возможность осуществить какие-то важные свершения – тогда картина полностью меняется.

Человек прежде всего Творец, а не организм, приспосабливающийся к изменчивым условиям среды. Его задача– не просто ходить на работу, чтобы на заработанные деньги покупать себе еду. Его задача – полностью реализовать заложенный в нём внутренний потенциал, стать успешным во всех сферах жизни и жить по максимуму, создавая вокруг себя достойную жизнь и помогая людям. Но для того чтобы быть в состоянии всё это осуществить, необходимо прежде всего разобраться с самим собой: стать здоровым и счастливым, научиться управлять своими эмоциями.

Всё сказанное касается женщин в первую очередь. Каждая из нас должна быть красивой, здоровой, счастливой и успешной – всё для этого у нас есть! Красивой и здоровой – в любом возрасте; счастливой – даже в своих несчастьях; успешной – во всех сферах жизни: в семье, в карьере, в отношениях.

Но при этом собственное здоровье, счастье, внутреннее благополучие не должны быть самоцелью! Всё это – наш личный инструментарий, помогающий повысить свою эффективность, чтобы иметь возможность служить обществу. Если же Вы носите на своём теле 20 лишних килограммов, если оно мешает Вам двигаться и даже дышать, то, увы, мало чего в жизни Вы сможете сделать! Здоровье – это основа, именно с него надо начинать. Но при этом Вы должны помнить: здоровое тело – не самоцель, а лишь инструмент для повышения личной эффективности. Вы должны чётко себе представлять, зачем Вам нужно Ваше стройное тело и что Вы будете делать, когда станете стройной.

Сильной мотивацией в похудении могут быть перемены, связанные с профессиональной деятельностью (в бизнесе красивая фигура может стать неотъемлемой частью Вашего бренда), а также перемены в личной жизни. Это лишь примеры. У каждого – СВОЯ мотивация. Подумайте, что именно зажжёт в Вашей душе тот огонь, который будет заставлять Вас ходить в спортзал, соблюдать режим дня, высыпаться, питаться правильно? И превратить всё это в привычку?

Сильной мотивацией могут быть, например, чувства (наши чувства – это огромная энергия, которой надо уметь пользоваться, и об этом у нас разговор впереди). Например, можно похудеть кому-то назло, от обиды, злости, чтобы кому-то что-то доказать. Это не лучшая из мотиваций, поскольку всё это Вы делаете не для себя самой, а для кого-то другого, однако сильные чувства могут разжечь в душе очень сильный огонь мотивации!

Зачем Вам стройность? Ответ на этот вопрос знаете только Вы, и именно от того, насколько чётко и конкретно Вы его для себя сформулируете, настолько сильно это и будет Вас мотивировать. Как только Вы осознаете, какие возможности откроет перед Вами красивая фигура, вот тогда с Вами и начнут происходить потрясающие изменения! Разобраться в этом поможет упражнение «Раскрутка вверх», которое Вы найдёте в Рабочей тетради. Это упражнение НЛП является очень эффективным способом усилить и «возвысить» свою мотивацию.

Мотивация может быть позитивной (мотивация «пряника», мотивация «К») и негативной (мотивация «кнута», мотивация «ОТ»).

Позитивная мотивация – это поддержка своих достижений: разнообразные поощрения, визуализация цели, напоминания, развешанные по дому, мотивирующие высказывания и картинки. Это позитив и красота. «Вот похудею – смогу снова надеть это прекрасное платье!» В таком случае висящее на плечиках прекрасное платье, в которое так хочется снова поместиться и которое «мозолит» Вам глаза, – отличный пример мотивации позитивной.

Позитивная мотивация – это и всяческие подкрепления и поощрения, награды, подарки самой себе. Но только старайтесь, чтобы это была не еда! До тех пор пока еда является для Вас наградой, похудеть будет очень сложно. Стараемся спокойнее относиться к еде, без эмоций, учимся получать удовольствие от других вещей.

Прекрасные мотиваторы – фотографии «до и после»: визуально подкреплённая мотивация придаёт смысл Вашим усилиям. Сегодня у Вас уже должны быть все основания для того, чтобы сделать такое фото и повесить его на дверку своего холодильника!

Очень мотивирует общение с единомышленниками: худеть в одиночку очень трудно. Ищите единомышленников!

Непременно сделайте график своего похудения! Для этого у Вас в таблице измерений уже должно быть записано несколько значений Вашего снижающегося веса.

Если повесить такой график перед глазами и любоваться, как вес неделя за неделей «ползёт» вниз, это будет постоянно вдохновлять и воодушевлять Вас. Любуйтесь, воодушевляйтесь, каждую неделю вносите в таблицу новые значения своего веса и ведите кривую своего графика всё ниже и ниже!

Негативная мотивация – это контроль своего поведения: наказания себя, отрицательные подкрепления допущенных ошибок, штрафы, манипуляции, оскорбления, запугивания, картинки-страшилки, развешанные по квартире. Отрицательную мотивацию можно в огромном количестве получить на пляже!

Позитивная мотивация включается тогда, когда человек очень сильно захотел, чтобы стало лучше, чем есть сейчас, даже если сейчас в целом неплохо. Мечта, ставшая целью, даёт энергию для её достижения.

Негативная мотивация включается тогда, когда человек понимает: если он не начнёт действовать, будет намного хуже, чем сейчас. Или сейчас уже настолько плохо, что пора действовать, чтобы стало хоть немного лучше.

Как и позитивная мотивация, негативная настраивает на определённую цель, в нашем случае – похудеть. Но упор делается не на бонусы, которые человек приобретёт, когда станет стройным, а на те ужасы, которые с ним случатся, если он этого не сделает, и на те наказания, которые его тогда ждут. Говорят, что толстому человеку не сделать карьеры, что если не следить за собой, муж убежит из семьи. И даже любящие мамы порой говорят своим дочкам: «Не ешь много! Будешь толстая – никто не возьмёт тебя замуж!»

Почему же негативная мотивация работает? Почему люди идут на такие мучения? Дело в том, что у негативной мотивации есть, как ни странно, свои плюсы. Она оказывается сильнее, если человек очень занят или сильно устал, если он находится не в том ресурсном состоянии, когда можно подумать о хорошем и начать действовать. Для этого нужны доводы посерьёзнее.

Негативная мотивация в приоритете у того, кто воспитан «кнутом», а не «пряником». Деспотичные родители подавляют способность ребёнка самому принимать решения, действовать самостоятельно. И он постепенно привыкает ничего не делать без пинков и подстёгиваний.

Чем опасен избыток отрицательной мотивации? Часто человек, приступая к похудению, испытывает страх, что опять ничего не получится. Этот страх очень мешает снижению веса. И отрицательная мотивация ещё больше этот страх усиливает. Какая же мотивация лучше? Что эффективнее – «кнут» или «пряник»?

Негативная мотивация, мотивация «кнута» сильнее, она действует быстро, но также быстро угасает. Она часто побуждает человека быть к себе беспощадным. А это может сделать состояние настолько невыносимым, что невозможно будет терпеть эти муки. Тогда обычно следует «срыв».

Позитивная мотивация медленнее раскручивается: человеку недостаточно один раз показать картинку его прекрасного будущего, нужно, чтобы он ею проникся. Но позитивная мотивация более экологичная и работает дольше, поэтому в конечном итоге именно она более эффективная.

На самом деле нет плохой или хорошей мотивации. Поскольку похудение требует гибкой тактики и бережного к себе отношения, то на практике «кнут» и «пряник» лучше совмещать. Если позитивную мотивацию оттенять время от времени негативной, то обе они от этого будут работать дольше и эффективнее.

Найдите в Рабочей тетради упражнение «Мотивация положительная и отрицательная». Подумайте и заполните таблицу, пусть два списка будут как можно более длинными.

Задания:

1. Выполните упражнение «Раскрутка вверх» (см. Рабочую тетрадь).

2. Выполните упражнение «Мотивация положительная и отрицательная» (см. Рабочую тетрадь).

3. Сделайте график своего похудения!

День 30. Как правильно мотивировать себя на похудение?

За каждым нашим действием всегда стоит какой-то мотив. Он может носить как внутренний, так и внешний характер. Соответственно, различают внутреннюю и внешнюю мотивацию.

Внешняя мотивация не связана с содержанием деятельности, это побуждение что-то делать внешними для человека стимулами: пообещали людям премию, и они стали лучше работать.

Внутренняя мотивация связана не с внешними обстоятельствами, а с самим содержанием деятельности, когда человек действует не ради зарплаты, а потому что ему интересно, потому что он любит своё дело и получает от него удовольствие. Представьте, что Вы сидите со своим ребёнком в одной комнате и оба читаете, каждый – свою книгу. Вы читаете, потому что Вам интересно, и Вас от книги не оторвать. Ребёнок читает то, что задали в школе, и, как только дочитает, тут же бросить книгу. У Вас в этом примере мотивация внутренняя, у ребёнка – внешняя.

Обычно усердно занимаются своей фигурой люди двух типов:

1) те, у которых выбора нет: либо срочно худеть, либо смерть;

2) те, у которых фигура уже и так прекрасная, но только пресс надо бы немного подкачать.

Все, кто находится между этими двумя полюсами, т. е. подавляющее большинство, ничего делать не хотят и не делают. Можно ли их замотивировать каким-то образом? Можно, и единственный способ сделать это – добиться того, чтобы процесс похудения радовал, доставлял удовольствие и вызывал внутренний интерес.

Молодой человек может заниматься фитнесом, потому что над ним посмеиваются девушки, считая неуклюжим и неспортивным. Это мотивация внешняя.

Но он может заниматься фитнесом и потому, что ему нравится чувствовать, как работают мышцы, как с каждой тренировкой он становится сильнее и увереннее в своих силах. И это уже мотивация внутренняя.

Подтолкнуть парня к походу в спортзал могут и насмешки девушек, но он непременно должен почувствовать удовольствие от занятий спортом, поймать кайф и подпитывать себя положительными эмоциями, иначе долго в спортзале не продержится.

Непременно надо искать и находить в себе внутренние мотивы, чтобы действовать без принуждения, по собственной инициативе и получать от этого удовольствие.

Часто думают: «Вот похудею, и сразу решатся все мои проблемы – работу хорошую найду, личную жизнь налажу…» Это неверная установка: всё, что в результате даст Вам Ваше новое тело (внимание представителей противоположного пола, успехи в карьере, новые наряды и многое другое), всё это – мотивы внешние, они могут быть лишь приятным бонусом. А двигать Вами должны мотивы внутренние: сильный интерес и удовольствие – те положительные эмоции, которые Вы получаете в процессе похудения.

Секрет 30: Положительные эмоции – это ключ к успеху в похудении!

В психологии существует термин «поток» (flow): состояние, в которое погружаются люди, увлечённые своим делом. Это состояние полной концентрации внимания, полного поглощения своим занятием, когда забываешь о времени, не чувствуешь усталости и постоянно ощущаешь прилив энергии. Американский психолог Михай Чиксентмихайи обнаружил это состояние, исследуя жизнь творческих людей. На самом деле «поток» – это вдохновение.

Учёные утверждают, что достичь состояния потока может не только человек творческой профессии но и любой из нас. Но эта деятельность непременно должна быть побуждаема внутренней мотивацией. Внешняя мотивация никогда не приведёт к переживанию состояния потока.

Внутренняя мотивация и внешняя могут совмещаться (как в примере с молодым человеком, посещающим спортзал), но исследования учёных привели к интересному открытию: внешняя мотивация, оказывается, ослабляет внутреннюю! Например, когда мы платим ребёнку за хорошие оценки, это подрывает его внутреннюю мотивацию и снижает познавательную активность! В такой ситуации единственный вид внешней мотивации, которая не нарушает внутреннюю и, наоборот, усиливает интерес ребёнка, – это словесная похвала.

Задание:

Для усиления своей внутренней мотивации выполните упражнение «Мотивация в логическом квадрате» – найдите его в Рабочей тетради.

День 31. Оптимум мотивации

В любом деле, не только в похудении, очень важно не просто создание мотивации, но и поддержание её на необходимом уровне в течение достаточно длительного времени. Существует понятие «оптимум мотивации» – это тот её уровень, при котором деятельность наиболее эффективна. Слабая мотивация недостаточна для успеха, но, оказывается, и избыточная вредна! Парадокс?

Казалось бы, так очевидно: чем сильнее мотивация, тем более гарантирован результат. Однако ещё в 1908 году американский психолог Роберт Йеркс обнаружил интересную закономерность: сила мотивации лишь на первых порах повышает эффективность деятельности. В дальнейшем, когда мотивация становится сильнее, больше совершается ошибок и эффективность деятельности падает.

Если мотивации мало, человек обычно ничего не начинает, а откладывает «на потом». За небольшое вознаграждение он работает спустя рукава. По мере увеличения вознаграждения энтузиазм растёт, человек начинает стараться, и это приводит к улучшению результатов. Когда же сумма вознаграждения становится очень весомой, энтузиазм перерастает в ажиотаж, возникают возбуждение, суетливость, которые мешают работе, наступает состояние стресса, в котором человек лишается способности принимать разумные решения.

Некоторое время работа может проходить и в авральном режиме, в состоянии стресса, но долго это продолжаться не может. После достижения пика эффективности качество работы снижается, из-за этого в мыслях и поведении наступает ещё больший разлад, приводящий к демотивации. В некоторых случаях сверхсильной мотивации возможны даже панические реакции. В общем, эффективность деятельности резко снижается.

Этот закон называется «законом Йеркса – Додсона», и у него есть вторая часть: чем сложнее деятельность, тем меньшая мотивация является оптимальной. Если задача лёгкая, то повышение вознаграждения достаточно долго ведёт к увеличению эффективности деятельности. Если же задача трудная, то даже небольшое повышение мотивации начинает мешать эффективности, поэтому на трудных задачах мотивация должна быть минимальной.

Таким образом, согласно закону Йеркса-Додсона, секрет успеха в сложной деятельности – это, во-первых, невысокий уровень мотивации, а во-вторых, спокойное отношение к результату.

Похудение – это очень сложная деятельность; следовательно, чем человек сильнее мотивирован на похудение, тем бо́льшие трудности испытывает в том, чтобы придерживаться правильного питания и своей программы физических нагрузок. И тем он больше сам себе мешает: кидается сломя голову во всякие пищевые эксперименты, в изнурительные тренировки. А это – прямой путь к «срывам». Поэтому чем больше Вы недовольны своей фигурой, тем, увы, менее вероятно, что Вы похудеете.

Секрет 31: Невысокий уровень мотивации + спокойное отношение к результату. С мотивацией в похудении важно не «переборщить»!

Прибора, измеряющего уровень мотивации, к сожалению, не существует. Все мы разные, и побудительные мотивы у каждого свои: то, что для одного человека является мощнейшей мотивацией, для другого может вообще не работать. Один миллион рублей для кого-то может оказаться недостаточной мотивацией, кому-то будет как раз, а для кого-то превысит оптимум, и его деятельность окажется тогда совсем не эффективной.

Выход один: внимательно следить за своим поведением и эмоциональным состоянием. Особенно должны Вас настораживать суетливость, нервозность, чрезмерное усердие, а также недовольство собой: чем они сильнее, тем менее рационально Вы будете действовать. Старайтесь соблюдать спокойствие, относиться к себе бережно и заботливо, не допуская голодных мук и серьёзных ограничений, безумных диет и тренировок на износ.

Мир не перевернётся, если Вы съедите за обедом чуть-чуть больше или пропустите тренировку. Поэтому и тортики, и конфеты мы пока себе разрешаем, но планируем это заранее, чтобы ситуацию контролировали мы сами, а не наш аппетит. Гораздо важнее съесть торт и получить удовольствие, чем отказать себе и вызвать отрицательные эмоции и стресс.

Похудение – деятельность не только очень сложная, но ещё и сильно растянутая во времени: как бы мы ни старались, даже если мы рот себе зашьём, мы не сможем получить стройную фигуру завтра. И ловушка здесь вот в чём: в этом процессе, протяжённом во времени, уровень мотивации всегда неизбежно колеблется, как колеблются и результаты (мы говорим тогда, что вес «гуляет»), и у нас портится настроение и иссякает энтузиазм. Если:

• Вы разуверились в себе и своих силах;

• Вам надоело мучиться и хочется всё бросить;

• происходят «срывы»;

• имеется так называемая проблема «плато»: снижение веса вдруг останавливается и, несмотря ни на какие усилия, не удается сдвинуться с «мёртвой» точки;

• имеется так называемая проблема последних 5 кг (от них обычно трудно избавиться!) —•

всё это может означать, что снизился уровень Вашей мотивации. В такие моменты просто надо понимать: это нормально, так бывает у всех именно потому, что процесс похудения непрост и достаточно длителен. Необходимо подпитывать свою мотивацию.

Задание:

Очень важно: постоянно контролируйте своё эмоциональное состояние!

День 32. Зачем вам нужен лишний вес?

Одно из самых распространённых заблуждений, свойственных людям, имеющим лишний вес, – это уверенность в том, что он приносит им только неприятности. На самом деле всё, что мы имеем, нам зачем-то нужно, и лишний вес не является в этом смысле исключением. Доставляя своим владельцам серьёзные неприятности, он в то же время даёт им не менее серьёзные выгоды в чём-то другом!

Секрет 32: Всё, что у нас есть, нам зачем-то нужно, и лишний вес в том числе!

Психологи называют этот феномен «вторичной выгодой». Почему выгода вторичная? Мы не получаем первичную выгоду именно потому, что у нас уже есть выгода вторичная.

Представьте такую ситуацию: Ваш дом уже очень давно находится в состоянии ремонта, который всё никак не заканчивается, и Вам это надоело. Что делать? Ответ очевиден: надо закончить ремонт. Но дело в том, что ремонт – это единственное, что связывает Вас с мужем. Закончится ремонт, и между вами снова возникнет холодок отчуждения. Придётся что-то решать. Вы оба это чувствуете, оба к этому не готовы и оттого тянете с завершением ремонта. В такой ситуации ремонт может не закончиться никогда, потому что выполняет определённую, очень важную функцию: он не даёт развалиться семье, фактически к этому готовой, – в этом и состоит вторичная выгода затянувшегося ремонта.

Так же и с лишним весом. Случается так, что человек не желает решать какие-то проблемы, и лишний вес помогает ему их не решать. Может быть выгодным быть полной, чтобы удержать мужа, вызывать жалость к себе, добиваться каких-либо льгот, т. е. манипулировать окружающими.

«Со мной не хотят иметь дело, потому что я толстая», – думает женщина. На самом деле причина её одиночества вовсе не лишний вес, а несносный характер. И когда не станет лишнего веса, ей придётся менять характер, работать над собой. Зачем?!

Полнотой легко оправдывать свою лень, нежелание что-то делать. Признаться себе в том, что мало старалась, – это ответственность! Гораздо легче свалить всё на лишний вес. На него вообще много всего можно свалить. Именно поэтому все попытки похудеть при наличии вторичных выгод заканчиваются провалом.

Казалось бы, парадокс: человеку нужна болезнь! Такого не может быть! Но вспомните, как в детстве зимой мы ели мороженое и ходили в стужу без шапки в надежде простудиться и не посещать в школу? Даже самому сильному взрослому порой хочется снова стать слабым и привлечь к себе внимание близких. Способов для этого существует множество, в том числе, и болезнь, и полнота. Если, несмотря на многочисленные попытки похудеть, Вам до сих пор не удалось этого сделать, стоит задуматься о вторичных выгодах Вашего лишнего веса.

Подумайте: может ли он быть Вам зачем-то нужен? Зачем? Что он Вам даёт? Чего – необыкновенно важного – Вы лишитесь, похудев и избавившись от лишнего веса? И разве Вы можете просто так лишить себя этого? Возможно, с помощью лишнего веса Вы удовлетворяете какую-то свою потребность. Подумайте, что это за потребность. Каким другим способом – менее вредным для фигуры и здоровья – можно её удовлетворить?

Подумайте также вот о чём: когда Вы станете стройной, что произойдёт? С чем Вам, стройной красотке, придётся столкнуться, с какой нежелательной ситуацией? Что Вам придётся делать, чего Вы делать не хотите, но будете вынуждены делать, а сейчас не делаете, потому что имеете оправдание в виде лишнего веса? То есть Вам требуется решить две задачи:

1) определить те потребности, которые Вы удовлетворяете наличием лишнего веса;

2) найти альтернативные, без участия лишних килограммов, пути удовлетворения этих потребностей.

Если таких альтернативных путей Вы не видите, подумайте о том, что даст Вам похудение: ведь свои выгоды имеет не только лишний вес, но и стройность. Похудение только ради стройной фигуры скорее всего обречено на провал. Успех ждёт лишь тех, для кого здоровье и стройная фигура – это только инструменты для решения важных задач. Если Вам всё же милее скрытые выгоды Вашего лишнего веса, чем стройность, тогда, возможно, с похудением лучше пока повременить.

Задания:

1. Выполните упражнение «Выгоды лишнего веса».

2. Выполните упражнение «Что я терплю?» (см. Рабочую тетрадь в конце книги.)

День 33. Как самооценка влияет на лишний вес?

Как часто можно услышать: «Отказаться от сладостей?! Это невозможно! Что же мне делать? Я так люблю шоколад (конфеты, тортики, колбасу, пепси-колу, чипсы и т. д.)!» В таких случаях всегда хочется спросить: «А себя-то Вы любите?» Хотя и так понятно: нет, не любит!

Ведь чтобы не есть всякую дрянь, нужно себя любить и беречь, а с этим у многих женщин – большие проблемы. Особенно у женщин с лишним весом! Большинство из них не уверены в себе, не готовы к переменам и полагают, что лучшей доли недостойны. А раз так, то нет и мотивов, побуждающих их худеть.

Самооценка – это набор наших внутренних представлений о себе, о своих достижениях, о своих способностях и возможностях, о своём месте в социуме. Это основа, своеобразный «скелет» личности, на котором держатся все наши индивидуальные свойства, качества, способности. Она очень сильно влияет на нашу жизнь и на те результаты, которых мы в жизни достигаем.

Самооценка не должна быть ни высокой, ни низкой. Она должна быть адекватной. Это означает следующее: человек способен ставить реальные цели и находить пути для их достижения; возникающие проблемы его не останавливают: он конструктивно их решает; у него нет необходимости сравнивать себя с окружающими и выискивать оправдания собственной несостоятельности.

Для начала – тест. Оцените себя как личность в целом (не как професионала, не как маму, не как жену, не как подругу, а просто как человека): насколько Вы сами себе нравитесь? Поставьте себе оценку по 10-балльной шкале, от 0 до 10. Долго думать не надо, нужна самая первая цифра, которая придёт Вам в голову. Поставили? Сколько у Вас получилось?

Если получилось 8–10, это прекрасно, поскольку означает, что Вы нравитесь самой себе! Но обычно взрослый человек ставит себе 5–6 (особенно женщины, у мужчин самооценка выше). Если Вы поставили себе именно такую оценку, значит, любите себя Вы всего на 50–60 %! И такую ситуацию надо срочно исправлять! Низкая самооценка – источник многих наших бед. Почему?

Во-первых, самооценка – это наша единственная защита: никто никогда не сможет так позаботиться о нас, как можем позаботиться о себе мы сами. А во-вторых, от самооценки напрямую зависит то, как складываются наши взаимоотношения с окружающими.

Взаимосвязь тут такая: люди относятся к нам так и только так, как мы относимся к себе сами. Если Вы себя любите и уважаете, то и они будут Вас любить и уважать. Если Вы сами себя не любите, не цените, не заботитесь о себе, то и окружающие не будут Вас ни любить, ни ценить, ни заботиться о Вас. Не ждите, всё равно не дождётесь, сколько бы добра Вы для них ни сделали.

Любой понимает (на неосознаваемом уровне), кого нельзя обидеть безнаказанно, а кого – можно. И не преминет это сделать, даже если на сознательном уровне прекрасно относится к этому человеку. Считывается это моментально, в первые же секунды.

Вы наверняка слышали циничное выражение: «Жертва сама провоцирует преступника». Так вот, к сожалению, это правда…

Поэтому совсем не важно, как к нам относятся люди, важно то, как мы сами относимся к себе и к людям: мы должны любить и уважать себя, любить и уважать людей. Так должно быть. Однако чаще происходит наоборот: в нас по-прежнему живёт детское желание любви, нам так хочется, чтобы нас все любили, нам так хочется всем нравиться! Нас очень волнует то, как к нам относятся люди, и от этого во многом зависит наше отношение к себе: люди относятся к нам плохо – мы переживаем, самооценка падает. Нам постоянно требуются подкрепления от окружающих, подтверждения их любви, свидетельства того, что нас ценят. Мы уделяем огромное внимание тому, кто как на нас посмотрел, кто что нам сказал и каким тоном, кто что нам подарил и т. д.

Мы переживаем: «Он плохо ко мне относится!», «Он меня не любит!», «Ему от меня только одно нужно!» Однако вместо бесполезных переживаний задайте-ка лучше себе вопросы: «А я сама как отношусь к этому человеку?», «А я-то сама его люблю?», «А мне самой что от него нужно?» Именно с этих вопросов к себе надо начинать любые взаимоотношения с людьми.

А любить и ценить себя мы должны независимо от того, как относится к нам наше окружение. Как бы Вы ни старались быть хорошей для своих близких, что бы Вы для этого ни делали, хоть об стенку бейтесь, лучшего отношения не заработаете. И ничего с этим не сможете поделать до тех пор, пока не перенаправите фокус своего внимания с них и их отношения к Вам на себя и своё отношение к ним и себе самой. И увидите, как сразу всё изменится!

Секрет 33: Важно не то, как относятся к нам наши близкие, а то, как МЫ сами относимся к себе и своим близким!

Низкая самооценка родом из детства. Она начинает формироваться в дошкольном возрасте и сначала является полностью отражённой. У маленького ребёнка нет своей самооценки, он относится к себе так, как относятся к нему родители, потому что он их любит и безоговорочно верит им.

Если родители постоянно твердят ребёнку, что он растяпа и неумёха, если ребёнок находится в ситуации постоянной строгой оценки, если сравнения со сверстниками не в его пользу, то рано или поздно он и сам начнёт к себе относиться так же: поверит, что он растяпа, перестанет верить в свои силы и возможности. Родители делают это из лучших побуждений, а на самом деле постоянно травмируют ребёнка и вынуждают его жить в позиции жертвы.

КАК СВЯЗАНЫ САМООЦЕНКА И ЛИШНИЙ ВЕС?

Обычно при низкой самооценке попытки похудеть обречены на провал, ведь любая неудача рассматривается не как возможность научиться чему-то новому, а как очередное доказательство своей обречённости на неуспех, своей несостоятельности и неспособности привести наконец-то свою фигуру в порядок.

При низкой самооценке, когда женщина недовольна собой, очень часто лишний вес (или некрасивый нос, или целлюлит) становится зацепкой для выражения этого недовольства. И в таком случае похудение или пластическая операция не принесут удовлетворения, ведь истинные причины недовольства собой никуда не исчезли, и женщина будет находить в себе всё новые дефекты. Очень хорошо с этим знакомы пластические хирурги: можно много раз переделывать свой несчастный носик и продолжать оставаться недовольной, потому что истинная причина вовсе не нос, истинная причина – недовольство собой и низкая самооценка.

При низкой самооценке все усилия похудеть не увенчиваются обычно успехом, поскольку нам не хочется совершенствовать то, что мы не любим; наоборот, мы предпочитаем это портить и разрушать.

И еда за компанию, и «срывы» происходят в том числе и по этой причине. Не любим себя, не ценим свой труд. Достигли прекрасных результатов, а потом «сорвались», стали снова есть всё подряд, и весь труд – насмарку! Мы ценим и уважаем труд окружающих, а свой собственный труд, вложенный в себя, свои успехи и достижения, своё творчество, свои старания, не уважаем и не ценим!

КАК ПОДНЯТЬ САМООЦЕНКУ?

Очень часто можно услышать рекомендацию о том, что надо себя любить. Кто бы спорил?! Любовь к себе, принятие себя со всеми недостатками, ошибками и несовершенствами – отличный способ повысить самооценку. Но как принять себя со всеми недостатками человеку, которому лишний раз не хочется даже в зеркало на себя взглянуть?!

На самом деле повышение самооценки начинается вовсе не с психологии, а с того, чтобы жить достойно и создавать поводы для уважения себя.

• Ведите здоровый образ жизни.

• Наведите порядок в доме и поддерживайте его.

• Создайте счастливую семью.

• Станьте профессионалом и постоянно повышайте своё мастерство.

• Дружите с достойными людьми.

Подумайте, что ещё Вы можете сделать для того, чтобы себя уважать? «Жить достойно». звучит банально, но именно с этого необходимо начать. И тогда у Вас появятся веские причины никогда не позволять себе говорить и даже думать о себе плохо (как Вы никому не позволяете этого делать по отношению к своей любимой подруге). И никогда ни с кем себя не сравнивать.

Вернёмся к психологии. В конце XIX века американский психолог Уильям Джеймс вывел формулу самооценки:

По У. Джеймсу, самооценка представляет собой дробь, в числителе которой все наши достижения, а в знаменателе – притязания (т. е. то, что мы реально можем достичь, если поставим перед собой такую цель; то, что считаем для себя достижимым). Исходя из этой формулы, путей повышения самооценки всего два:

1) увеличивать свои достижения;

2) уменьшать свои притязания.

Каждый волен выбирать. И в результате этого выбора все люди делятся на две большие группы:

1) одни мотивированы на достижение целей;

2) другие мотивированы на избегание неудач.

Это две разные жизненные стратегии. Но задача и у тех, и у других одна: избегать тревоги и повышать самооценку, потому что с низкой самооценкой жить очень трудно и мы всегда неосознанно пытаемся её повысить. Порой человек намеренно обижает или унижает кого-то, пытаясь таким образом поднять свою самооценку за чужой счёт. Но это решение неэффективное: самооценку-то он на какое-то время поднимет, но приобретёт новые проблемы и конфликты. Обижаться на него за это не стоит: он не жестокий, каким может показаться, а просто слабый и неуверенный в себе человек, и его можно только пожалеть.

Давайте повышать самооценку эффективно! Итак, набираем «копилку» своих достижений: вырабатываем привычку видеть и ценить свои победы – большие и маленькие – каждый день. Для этого выполняем упражнение «Собираем свои достижения!» (см. Рабочую тетрадь).

Что касается снижения притязаний, то иногда это тоже бывает полезно, поскольку многое из того, что навязано нам социумом, на самом деле нам вовсе не нужно. Сам У. Джеймс отдавал предпочтение именно второму варианту, считая, что «всякое расширение нашего «Я» составляет лишнее бремя».

ТАК ЧТО ЖЕ ЗНАЧИТ «ЛЮБИТЬ СЕБЯ»?

В нашей культуре принято, что мы любим и заботимся о других, но совершенно не любим себя, относимся к себе беспощадно, требуем от себя слишком много, подолгу не отдыхаем, не благодарим себя, пользуемся собой потребительски. Как же начать себя любить, особенно если человек не очень сам себе нравится? Механизм довольно прост.

Если мы любим человека, мы заботимся о нём, бережём его, вкладываем в него время, деньги и силы. Связь работает и в обратную сторону: если мы начинаем заботиться о ком-то, посвящаем ему своё время, силы, внимание, волнуемся за него, тревожимся, он становится нам дорог, мы начинаем его любить. Эту странность подметил Л. Н. Толстой: «Мы любим людей за то добро, которое им делаем, и ненавидим за то зло, которое им причиняем». Толстой был не только великим писателем, но и великим психологом.

Помните информацию бортпроводницы на случай разгерметизации кабины самолёта? «Сначала наденьте кислородную маску себе, а потом своему ребёнку». Эти слова всегда произносятся перед началом любого рейса. Потому что любая нормальная женщина без подобного предупреждения обязательно сделает наоборот, и это может стать её роковой ошибкой.

Поэтому давайте прямо сегодня начнём уделять себе больше времени, сил и внимания, начнём более бережно к себе относиться, делать себе подарки. Холить и лелеять, украшать и наряжать себя.

Прислушиваться не только к потребностям окружающих, но, прежде всего к своим собственным потребностям, не отмахиваться от себя. Если, читая эти строки, Вы чувствуете, что на глаза наворачиваются слёзы, Вас они касаются в первую очередь!

Если возникнет сопротивление (а оно скорее всего возникнет!), просто мягко принуждайте себя это делать. Прислушивайтесь к своим чувствам (почаще в течение дня спрашивайте себя: «Что я чувствую?»), к своим желаниям («Что мне хочется?») и описывайте всё это в Дневнике. Заставляйте себя отдыхать, ухаживайте за своим телом – это очень расслабляет и успокаивает, а также заряжает положительными эмоциями. Помните: Вы у себя – одна, другой, запасной, нет и никогда не будет!

Когда мы недовольны своей фигурой, естественно, нам хочется её улучшить, изменить, хоть немного приблизить к идеалу. Но пока мы недовольны собой (а это обычно признак низкой самооценки!), очень трудно добиваться изменений, трудно даже их начать. Получается замкнутый круг.

Для того чтобы измениться, надо полюбить себя и научиться принимать себя любой. Для этого необходимо проявить к самой себе искренний интерес, повернуться и начать движение к себе навстречу. Это возможно: для этого не нужно ничего, кроме желания. Низкая самооценка – не приговор! Это повод начать изменения в своих взаимоотношениях с самой собой!

Задание:

1. Распечатайте, повесьте перед глазами и выучите наизусть Памятку «Повышаем самооценку!».

2. Выполните упражнение «Стул хвастовства».

3. Выполните упражнение «Собираем свои достижения.» (Памятку и два упражнения см. в Рабочей тетради.)

День 34. «Срывы»: как быть?

Серьёзная проблема всех худеющих людей – неконтролируемый аппетит, в быту называемый «срывами». Обычно он нарастает к вечеру. Утром нам есть обычно не хочется; днём некогда: мы заняты важными делами; а вот вечером, когда мы можем позволить себе отдохнуть и расслабиться, аппетит может разыграться не на шутку!

«Срывы» опасны тем, что часто надолго затягиваются во времени, могут длиться месяцами, и в результате все потерянные с таким трудом килограммы не просто возвращаются, а возвращаются с прибавкой. Конечно, это обидно! Однако не сто́ит ругать себя за слабость. Важно осознать: «срывы» – это нормально, время от времени это случается со всеми людьми, меняющими себя и свою жизнь.

Исследуйте свои «срывы», чтобы в будущем себя подстраховать. Например, если срываетесь в основном в гостях, где неудобно привлекать к себе внимание, приготовьте заранее веский довод (нет аппетита, пью лекарства). И в этом Вам неоценимую помощь окажет Дневник!

Почему происходят «срывы»? Такой неуправляемый вечерний аппетит – результат работы инстинкта самосохранения. Организм устроен эволюционно таким образом, что всё привычное, знакомое нам делать приятно. Для этого и существуют привычки: всё, что вошло в привычку, проверено и закреплено инстинктом выживания как поведение безопасное. Даже если оно не полезно, но не привело к серьёзным последствиям, оно закрепляется в нашем поведении как безопасное в виде привычки.

Когда мы совершаем привычные действия, нам спокойно и приятно. Стоит только выйти из зоны комфорта и окунуться во что-то непривычное, возникают тревога и дискомфорт («ломка»!): это инстинкт самосохранения сигнализирует о возможной опасности и пытается вернуть нас в привычные условия. Именно поэтому так трудно бороться с привычками: нам не хочется делать то, что вызывает дискомфорт.

Когда мы меняем питание, начинаем тренировки, у тела начинается «ломка» по старой пище: оно сопротивляется происходящим переменам. Хочется сладенького, хочется полежать вместо вечерней прогулки, не хочется делать утреннюю разминку.

Очень часто срывы у женщин происходят в период PMS, когда меняется гормональный фон. В такие дни очень помогает движение: чем больше ходьбы, тем лучше! И несмотря на то что активно двигаться в такие дни не очень хочется, всё же делать это надо! Помогают также фрукты. Но постарайтесь не переесть даже полезной пищи, это тоже плохо. Даже овощи могут превратиться в жир, если организм не успеет их переварить. Поэтому если очень хочется, лучше съесть немного вредной еды, чем слишком много полезной!

Очень важно помнить: любой стресс скорее всего приведёт Вас к «срыву». Поэтому повторим ещё раз: ПОЗИТИВНЫЙ НАСТРОЙ! Похудение – это не борьба с собой, не голодные мучения, не изматывающие тренировки, не самообвинения и чувство вины! Похудение должно быть основано на бережном и внимательном отношении к себе. Позитивный настрой, мир в душе, оздоровительная практика – вот что такое похудение! Если у вас плохое настроение, если Вы недовольны собой, сердитесь, раздражены, значит, Вы что-то делаете неправильно и это надо срочно исправлять!

Секрет 34: Любой стресс неизбежно приведёт к «срыву»!

И конечно, необходимо разобраться в том, какие проблемы Вы «заедаете» и каким образом можно их решить. Ведь не будет проблемы – нечего будет и «заедать». Если же проблема не может быть решена (к сожалению, не всё зависит от нас!), то её надо хотя бы осознать и отделить от еды. И прежде чем садиться за стол, спросить себя, что Вами движет на самом деле: голод или эмоции.

Не надо бояться «срывов»! Если Вы нарушили режим питания, это не повод всё бросать. Это неприятно, но это уже случилось. Вы можете сколько угодно ругать себя, но зачем это делать?! Просто продолжайте своё дело. Что отличает победителя от проигравшего? Победитель не отчаивается, что «всё пропало». Он не бросает начатое. Победитель – это не тот, кто не падает. Победитель – это тот, кто после падения встаёт и идёт дальше. Возможно, сменив маршрут.

Движение к стройности – волнообразный процесс: Вы будете делать три шага вперёд и два шага назад. Главное – не опускать руки и не отчаиваться.

Задание:

Определите причину Ваших «срывов», если они у Вас бывают. В этом Вам очень помогут Ваши дневниковые записи.

День 35. Как застраховать себя от «срывов»?

Можно ли обезопасить себя, застраховаться от «срывов»? Конечно, можно! Что для этого необходимо?

1. «Включите» дисциплину! Это не насилие над собой, а всего лишь небольшое усилие, мера необходимая: она исходит из любви к себе. Ведь «срывы» часто происходят именно из-за низкой самооценки, из-за нелюбви к себе, когда мы не ценим свой труд, свои старания. Вообще любовь к себе воплощается, как ни банально это прозвучит, в здоровом образе жизни, в том числе в разумном питании и уходе за телом и лицом. Недаром все процедуры по уходу за телом и лицом очень успокаивают: заботясь о теле, мы лечим также свои душевные раны.

2. Забудьте про диеты! Любая диета уже заведомо предполагает «срыв»! Самое правильное, что можно сделать для борьбы с вечерними перееданиями, – это распределить питание равномерно в течение дня, т. е. питаться дробно. Не голодать утром, а позавтракать, запустив таким образом обмен веществ. Дробное питание позволит вовремя утолять чувство голода в течение всего дня.

3. Заранее запланируйте загрузочные дни, дающие право время от времени снизить ограничения и прожить день, разрешив себе есть всё, что хочется. Смысл загрузочных дней в том, чтобы не бороться с собой, не сопротивляться из последних сил, а заранее решить, что именно Вы съедите, красиво накрыть стол и поесть со вкусом, без угрызений совести и чувства вины. А также без телевизора, компьютера или книжки!

Такие маленькие праздники живота вполне можно позволить себе 2–3 раза в месяц. Однако в самом начале пути чем реже бывают такие дни, тем лучше, ведь нам поскорее необходимы первые серьёзные результаты, потому что они являются самой мощной мотивацией.

4. Поможет справиться с вечерним аппетитом визуализация Себя-Мечты. (Вы по-прежнему делаете её ежедневно утром и вечером!) «Воображение важнее, чем знания», – сказал Альберт Эйнштейн. Представленное человеком в своём воображении всего лишь трижды может стать его неотъемлемой частью! Обратитесь к своей мечте, вспомните её, почувствуйте в своём теле новые ощущения лёгкости и изящества!

5. Привыкайте награждать себя за все свои победы, даже за самые незначительные. Это очень важное условие успеха, поскольку оно необходимо для выработки новых привычек питания. Упражнение «Что доставляет мне удовольствие» у Вас уже сделано: Вы составили длинный перечень поощрений – пользуйтесь им почаще!

6. Не ругайте и не презирайте себя за «срывы»! Они случаются со всеми. Лучше научитесь себе сочувствовать!

Секрет 35: Если Вы питаетесь сбалансированно и дробно, никакие «срывы» Вам не грозят!

Следуя этим простым рекомендациям, Вы заметите, что неконтролируемый вечерний аппетит тревожит Вас всё реже и реже. И вскоре Вы убедитесь: то, что ещё недавно было невыполнимой задачей, сегодня уже стало нормой, на поддержание которой даже не нужны усилия. Организм перестроился, он понял, что ему ведь так лучше! И закрепил такое поведение в виде привычки.

Задание:

Продумайте свою стратегию защиты от «срывов» в будущем.

• Задания на неделю

1. Питайтесь по своей системе питания, если она уже Вами составлена, и вносите в неё корректировки.

2. Каждое утро не забывайте прописывать в Дневнике свою цель.

3. Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя Себя-Мечту.

4. Ежедневно выполняйте физические нагрузки.

5. Постоянно контролируйте своё эмоциональное состояние.

6. Распечатайте и выучите наизусть Памятку «Повышаем самооценку!».

7. Подумайте, как Вы можете застраховать себя от «срывов» в будущем.

8. Не забудьте в очередной раз взвеситься и отметить новые результаты в Дневнике и на графике! И обязательно себя наградите за успехи!

9. Не забудьте добавить в свою Программу похудения новые пункты, если это необходимо.

Шестая неделя:

Наводим в жизни порядок

День 36. Где взять энергию?

Для того чтобы активно действовать, нужна энергия. Для того чтобы лежать на диване, энергия не нужна. А для того чтобы пойти утром на пробежку, энергия необходима: действия должны быть заряжены энергией. И время от времени каждому человеку необходимо пополнять свои энергетические запасы. Как это правильно делать?

Многие используют в качестве источника энергии энергетические напитки.

Однако энергетики содержат огромное количество таурина и кофеина и фактически выполняют роль ключа, открывающего доступ к «НЗ» – неприкосновенному запасу сил, который организм создаёт для экстренных ситуаций. Энергетические напитки грабят наши энергетические «НЗ» и при этом очень сильно нагружают сердце. Тонизирующий эффект длится 3–4 часа и оборачивается полным упадком сил. Поэтому энергетики можно пить только в экстренных случаях, взвесив все риски, – именно для этого они и предназначены, а не для ежедневного питья.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОПОЛНЯТЬ ЭНЕРГИЮ?

Любой врач ответит Вам на этот вопрос так: водные процедуры, режим дня, правильное питание, регулярные физические нагрузки, и тело получит мощный прилив сил. Всё это действительно так.

Основной источник энергии в организме – АТФ, аденозинтрифосфорная кислота. АТФ производится в митохондриях, энергетических станциях нашего организма. Именно от количества митохондрий и от их способности синтезировать АТФ и зависит уровень энергетики человека.

Отличный способ повлиять на работу митохондрий – физическая нагрузка. Но не только. Мы также усиливаем свою энергетику, когда:

• крепко спим в ночное время;

• обливаемся холодной водой, т. е. закаливаемся;

• освобождаем своё жилище от грязи и хлама;

• смеёмся и радуемся от души;

• бескорыстно кому-то помогаем;

• занимаемся творчеством;

• преодолеваем свои страхи;

• общаемся с людьми, которые нас поддерживают и которые в нас верят;

• говорим «нет», когда хочется сказать «нет», и говорим «да», когда хочется сказать «да».

Но есть жизненные ситуации или привычки, которые, наоборот, отбирают энергию, лишая нас сил. Избегание таких ситуаций также даёт мощный заряд энергии. Итак, мы теряем энергию, когда:

• вовремя не отдыхаем;

• обижаемся на кого-то;

• завидуем;

• общаемся с людьми, неинтересными для нас или неприятными;

• сплетничаем;

• работаем на нелюбимой работе;

• чего-то боимся, тревожимся;

• находимся в постоянной спешке и суете;

• говорим «да», когда хочется сказать «нет»;

• улыбаемся, когда хочется заплакать;

• имеем много незавершённых дел.

Да, действительно, незавершённые дела отнимают у нас очень много энергии! Они всегда есть у каждого: кому-то что-то пообещали и до сих пор не сделали; взяли в долг деньги и не вернули; начали что-то мастерить или шить и бросили. Вся эта «незавершёнка» отнимает у нас колоссальное количество энергии. Выполните прямо сейчас упражнение.

Возьмите лист бумаги и ручку, подумайте и напишите список всех незавершённых дел в своей жизни. А составив список, начинайте их по одному завершать: выполнять обещания, отдавать долги, заканчивать начатые дела. Если кто-то Вам что-то должен, а Вы помните об этом и обижаетесь на него, это тоже «незавершёнка», и Вы в силах завершить это сами: просто забудьте, Вам же лучше!

Как только уменьшится количество незавершённых дел, Вы сразу почувствуете мощный прилив энергии и желание действовать.

ЭНЕРГИЯ ЦЕЛИ

Если заниматься повышением энергетики просто ради повышения энергетики – она будет держаться на уровне, достаточном лишь для поддержания текущей работы организма. Пока Вам не на что тратить более мощную энергию, Вы её и не обретёте. Зачем Вам сила, энергия, драйв? Что Вы будете с ними делать? Мощная энергия появляется в тот момент, когда человек обретает цель. Он принимает решение во что бы то ни стало чего-то достичь, «свернуть горы» – и вдруг понимает, что способен на это. Не сначала появляются сила и мощь, а наоборот: сперва человек принимает решение, куда двигаться, и тогда с каждым шагом, сделанным в этом направлении, он чувствует, что у него есть на это силы, что он на это способен. Основной источник энергии заключается именно в этом.

ЭНЕРГИЯ ЭМОЦИЙ

Неисчерпаемый источник энергии – это наши эмоции, причём как положительные, так и отрицательные. Эмоции – это энергия в чистом виде. И поскольку наши эмоции всегда с нами, этот источник энергии постоянно доступен для нас.

Эмоции негативные (злость, гнев, обида, страхи) порой рвут в клочья нашу душу, разрушают тело, мешают общению с окружающими. Короче, отравляют нам жизнь. Получается, что сильнейший заряд энергии не просто пропадает зря, а используется нами против нас же самих. К счастью, можно научиться управлять этой мощной энергией, например, направлять её на достижение поставленной цели.

Сделать это поможет одно простое упражнение, состоящее из трёх простых шагов. Допустим, Вас обидели, сказали что-то не очень приятное.

1. Прислушайтесь к себе: что с Вами происходит? Вы обижены? Разгневаны? Раздосадованы? Какое чувство Вы испытываете?

2. Определив чувство, Вы сразу почувствуете в своём теле его энергию!

3. И тогда просто подумайте о своей цели. Просто подумайте о ней – и всё!

Вы сразу перестанете сердиться, возможно, улыбнётесь (чем, кстати, обескуражите своего оппонента), у Вас поднимется настроение, а мощный эмоциональный заряд будет направлен на Вашу цель.

Когда Вы просто думаете о своей цели, ничего не происходит. Но если подумать о ней на сильной эмоциональной волне, результат будет совсем иной!

Цель может быть любой. Если, решив похудеть, Вы будете постоянно держать эту цель в голове и направлять на неё энергию своих эмоций (для этого достаточно в нужный момент просто о ней подумать), то достигнете её гораздо быстрее.

Смахивает на мистику, но реально работает и помогает. Это не просто трюк. Это отличная копинг-стратегия (средство совладания со стрессом) которая позволяет свои негативные эмоции использовать не на разрушение собственного организма, как это обычно и происходит, а себе во благо.

Самое сложное во всём этом – вовремя вспомнить, не пропустить момент, когда Вы находитесь на гребне этой эмоциональной волны. Сначала, возможно, будет непросто, но постепенно можно «натренировать» себя так, чтобы выполнять упражнение не задумываясь, автоматически. Игра стоит свеч: поставьте энергию эмоций себе на службу, и Вы увидите, какой счастливой и успешной станет вскоре Ваша жизнь!

Так энергию своих отрицательных эмоций можно использовать в мирных целях.

Но и радость, веселье, счастье, приподнятое настроение тоже могут помочь многократно повысить уровень энергетики. Для этого, собственно, и делать-то ничего не надо, просто станьте радостным человеком, сделайте радость своей привычкой, чтобы ходить по Земле довольным, улыбающимся человеком, а не унылым, вечно страдающим нытиком!

Ведь привычки бывают не только поведенческие (привычные шаблоны поведения, когда человек курит, ребёнок грызёт ногти или девушка «заедает» свою грусть шоколадкой). Привычки бывают ментальные (привычные мысли, которые постоянно крутятся у нас в голове, наши убеждения), а также эмоциональные (преобладающий эмоциональный фон, наше привычное настроение, привычки реагировать эмоциями на те или иные ситуации).

Одна из самых вредных привычек – испытывать постоянно отрицательные эмоции. К ним привыкаешь, и они становятся частью тебя. Привыкаешь злиться – становишься злым человеком. Привыкаешь радоваться – становишься человеком радостным. Посеешь привычку – пожнёшь характер!

К сожалению, страдать, злиться, всего бояться у нас получается легко. А вот радоваться и ничего не бояться для нас гораздо сложнее. И, значит, именно этому и следует учиться!

Как сделать радость своей привычной? А как мы вырабатываем любую привычку? Мы делаем что-то изо дня в день, и это постепенно становится нашей привычкой. Чтобы привыкнуть к радости, надо её постоянно испытывать. К счастью, для этого не нужны никакие внешние причины, радостным надо просто быть. Постоянно.

Наши «душевные» мышцы, точно так же, как мышцы телесные, нуждаются в постоянной тренировке: всё, что не тренируется, атрофируется!

Накачать свои «душевные» мускулы не только может, но и обязан каждый человек, который хочет прожить здоровую, счастливую, успешную жизнь.

Потому что любая цель достигается нами легко и непринуждённо, когда мы идём к ней не из последних сил, а делаем это с удовольствием, в радостном предвкушении того, что вскоре с нами непременно случится! Это женский подход к достижению целей.

Мы привыкли радоваться тому, что уже произошло. Давайте поменяем фокус внимания и порадуемся тому, чего ещё нет, но что обязательно вскоре состоится.

При условии, что у нас хватит терпения и мужества двигаться к своей цели и не терять её из виду.

Быть счастливым – это всего лишь дисциплина, причём дисциплина только сначала. А потом это становится привычкой, не требующей никаких волевых усилий.

Вот такие источники энергии имеются у каждого человека.

Вся энергия – внутри нас.

Секрет 36: Энергию не пополнить извне. Вся энергия – внутри нас, просто надо уметь ею пользоваться!

Благодаря этим источникам стать полным сил и энергии совсем не так трудно, как это кажется на первый взгляд. Мы постоянно теряем силы и набираем их вновь. Только выравнивая и компенсируя в себе эти потоки, можно всегда оставаться в ресурсном состоянии.

Задания:

1. Продумайте и запишите, какие источники энергии Вы будете использовать для пополнения своих энергетических запасов?.

2. Вспомните всё, что Вы узнали, прочитав эту главу. Как постановка цели влияет на нашу энергетику? Как энергетика организма влияет на достижение цели?

День 37. Где взять силу воли?

«Хочу похудеть, но нет силы воли!» – признаются порой не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины. При мысли о том, что придётся голодать и потеть в спортзале, у них пропадает не только желание что-либо делать, но и желание стать стройным.

Принято считать, что сила воли либо есть, либо её нет. И если человек безволен, то грош ему цена; волевой же способен на многое, и даже посидеть на диете для него не проблема. На самом деле сила воли есть у всех, но от природы она не у всех очень сильная. И существуют два безотказных способа её увеличить.

СПОСОБ 1: ПЕРЕКЛЮЧАТЬ ВНИМАНИЕ

В конце 1960-х годов американский психолог Уолтер Мишель провел знаменитый «Зефирный тест». Четырёхлетних детишек (несколько сотен человек) по одному приглашали в маленькую комнату, где стояли только стул и стол с подносом сладостей. Детям предлагали взять один зефир. Они могли либо съесть его сразу, либо подождать несколько минут в одиночестве, пока взрослый вернётся, – и получить в награду за это ещё один зефир.

Большинство детей подождать соглашались, но выдерживали испытание лишь немногие. Первыми уже через 30 секунд «ломались» те, кто неотрывно смотрел на угощение. Дольше всех продержались те дети, которые смогли себя отвлечь: они пели песенки, играли сами с собой, притворялись, что спят.

«От природы у всех одинаково слабая сила воли, – объясняет Уолтер Мишель. – Если Вы сжали зубы и решили не есть зефир, Вы его непременно съедите».

Сила воли заключается не в том, чтобы противостоять соблазнам, а в том, чтобы вовремя отвлечься и переключить своё внимание. Как только Вы это поймёте, сразу почувствуете, что сила воли у Вас есть.

Когда малышам, которые не могли устоять перед соблазном больше минуты, подсказывали, как именно можно отвлечься (представить, что зефир несъедобен, что это просто картинка в рамке и т. д.), они спокойно дожидались второго угощения.

Спустя 10 лет Мишель решил узнать судьбу участников эксперимента. Оказалось, что те, кто выдержал испытание зефиром, сумев отложить на время удовольствие, учились лучше и ощущали себя более счастливыми. Спустя ещё 10 лет у них, уже ставших взрослыми, не было проблем с лишним весом и алкоголем, они лучше справлялись с жизненными проблемами. Отсюда очень важный вывод. Тянет на вкусненькое? Переключайте внимание! Не надо думать: «Ни за что не буду есть этот шоколад!» Нужно просто выйти из кухни и заняться другими делами.

А ещё силу воли можно натренировать, как кубики пресса!

Эксперты так и говорят о ней: «ментальная мышца».

СПОСОБ 2: ТРЕНИРОВАТЬ СИЛУ ВОЛИ, КАК МЫШЦЫ

Сила воли – необычный ресурс мозга. Она быстро расходуется, когда мы одновременно или сразу друг за другом, без перерыва, выполняем несколько действий, требующих волевых усилий. Запасы силы воли быстро тают в следующих стрессовых ситуациях:

• аппетитная еда, когда мы запрещаем себе её съесть;

• подавление эмоций;

• подавление агрессивных и сексуальных импульсов;

• сдача экзаменов;

• попытка произвести на кого-то впечатление;

• физическая усталость;

• недосыпание.

Но хорошая новость заключается в том, что этот ресурс мозга можно тренировать, как мышцы. Чем регулярнее Вы это делаете, тем больше силы воли у Вас становится. И наоборот: всё, что не тренируется, атрофируется!

Психологи наблюдали за людьми, которые два месяца подряд занимались фитнесом, не пропустив ни одной запланированной тренировки. В результате они реже совершали импульсивные покупки; реже соблазнялись вредной едой, сигаретами, алкоголем; уделяли больше времени учёбе и делам по дому; меньше смотрели телевизор.

Даже такая простая задача, как ежедневно в течение двух недель чистить зубы непривычной для этого рукой, поможет Вам укрепить свою силу воли. Даже от небольшого волевого усилия повышаются настроение и самооценка. Человек становится более организованным и дисциплинированным, причём сразу во всех сферах жизни.

Побеждая свою лень, мы тренируем привычку побеждать свою лень, т. е. тренируем силу воли. Потакая своей лени, мы вырабатываем привычку лениться. Что выбираете Вы?

Секрет 37: Сила воли есть у всех, но она нуждается в постоянной тренировке.

Задание:

Начните тренировать свою силу воли, не тренируйте свою лень!

День 38. Где взять время?

«Все чужое у нас, лишь одно время – наше. Только текучий кусочек времени даёт нам во владенье природа, но и оно ускользает. Часть времени у нас отнимают силой, часть похищают украдкой, но обиднее всего та потеря, когда мы сами упускаем своё время сквозь пальцы».

Сказано как будто сегодня! Однако эти слова, принадлежащие римлянину Сенеке, были написаны им две тысячи лет назад. Уже тогда люди вели счёт времени и сетовали на его быстротечность.

Запас времени, отпущенного нам до конца жизни, невелик и составляет 200–400 тысяч часов. Однако времени у каждого из нас достаточно, просто мы обходимся с ним слишком расточительно. Для того чтобы времени на всё хватало, достаточно лишь правильно организовать свой день. Нужен режим дня, одна только мысль о котором вызывает у многих чувство протеста. Однако человеку режим необходим.

Наш организм любит работать по часам, от этого ему комфортно и спокойно. Постоянное длительное соблюдение времени начала и окончания повседневных занятий (учёбы, работы, сна, питания, отдыха) вырабатывает цепочку условных рефлексов на время. В результате каждый день в определённые часы у человека начинает выделяться слюна, мышцы приходят в тонус, организм начинает готовиться ко сну. Жизнь такого человека максимально защищена от стрессов. Именно поэтому строгий режим дня существует в детских садах, пионерских лагерях, в больницах, в армии.

ЧТО ЗНАЧИТ «ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ ДНЯ»?

1. Во-первых, правильный режим дня – это разумное чередование работы и отдыха, которое поможет восстановить силы и зарядиться энергией. Что такое работа, известно всем. А вот что такое правильный отдых? В Вашем рабочем графике непременно должны быть предусмотрены:

• Здоровый, полноценный ночной сон. Полноценный сон – это такой сон, когда человек просыпается не от звонка будильника, а сам и чувствует себя при этом свежим, отдохнувшим и полным сил! Это основа нашей психической устойчивости и способности противостоять стрессам повседневной жизни. Здоровый сон должен длиться от 6 до 8 часов. Надо помнить, что плох как «недосып», так и «пересып».

• Отдых во время рабочего дня. Возьмите себе на вооружение правило «55 + 5»: 55 минут работы, 5 минут отдыха. И так – каждый час: устраивайте себе передышки во время работы. Если у Вас сидячая работа, то такой 5-минутный отдых должен быть бодрым, активным: поприседать, поотжиматься, походить, подняться или спуститься по лестнице на пару этажей, а в идеале – выйти на 5 минут на свежий воздух. Если работа активная и Вы устаете физически, устройте себе отдых расслабляющий: аутогенную тренировку, медитацию или просто отдых в кресле с закрытыми глазами. Если, конечно, обстановка на работе это позволяет. Ну а дома Вы сами себе хозяйка!

• Отдых в конце рабочего дня. Многие люди в конце рабочего дня приходят домой, садятся перед телевизором и начинают «перещёлкивать» каналы. Такой отдых допустим только в том случае, если Вы – грузчик и весь день провели на ногах. Если 8 часов Вы просидели у компьютера, то лучшим отдыхом для Вас будет прогулка на свежем воздухе или поход в тренажёрный зал.

• Отдых в выходные дни. Многие сейчас подумали, что в выходной можно отоспаться часиков до 10. Но не тут-то было! В выходной день следует просыпаться в то же самое время, что и в будни. И проводить его за пределами привычных домашних стен, на природе. И это должен быть именно отдых, а не доведение себя до изнеможения, как это часто бывает, когда с понедельника до пятницы человек восстанавливается после бурно преведённых выходных.

• Ежегодный отдых. Цель такого отдыха – набраться сил и получить как можно больше положительных эмоций.

2. Во-вторых, правильный режим дня – это правильно организованные утро и вечер. Правильное, бодрое утро формирует весь день. А правильным и бодрым утро может быть только при условии, что накануне Вы легли спать вовремя, хотя бы до полуночи.

Много говорят про «сов» и «жаворонков», и люди любят оправдываться тем, что они «совы». На самом деле ни «сов», ни «жаворонков» не существует. А точнее, все люди рождаются «жаворонками» (за очень редким исключением) и должны просыпаться с рассветом, а ложиться спать с заходом солнца. Именно в таком режиме жизнь будет наиболее продуктивной.

«Совами» нас делают в детстве родители или делаем себя мы сами благодаря работе, телевизору, Интернету и собственной лени, которые и сбивают наши естественные биологические ритмы. В результате многие ложатся спать далеко за полночь, а утром встают разбитыми и уставшими. Можно ли разорвать этот замкнутый круг? Можно! Тот или иной режим дня – это всего лишь привычка.

Поскольку нашему организму режим приятен, то для того, чтобы сделать физические нагрузки привычными, тренироваться лучше в одно и то же время. Это время может быть любым: всё зависит от Вашего распорядка дня, рабочего графика, активности в течение дня. Те, кто считает себя «совами», предпочитают вечерние тренировки, в отличие от «жаворонков», которым приятнее тренироваться с утра. Но всё же именно утро – самое лучшее время для занятий фитнесом!

Если для объяснения отсутствия фитнеса в Вашей жизни Вы придумали себе в качестве отговорки нехватку времени, предлагаю Вам использовать для фитнеса раннее утро. Для этого просто нужно вставать в 5 часов утра. Или хотя бы в 6. Я не шучу! У Вас сразу появится время на себя, которого вечно не хватает всем женщинам!

Если Вы решили стать успешной, Вам необходимо приучить себя рано вставать. Ведь первый час после пробуждения определяет успех всего дня. И если это час ранний, Вы начнёте утро самым правильным образом и зарядитесь энергией на весь день. Представьте, что день только начинается, а Вы уже сделали всё самое важное, полны сил и энергии, находитесь в прекрасном настроении! Правильно проведенное утро – простой секрет, который поможет Вам изменить свою жизнь быстрее, чем это можно себе представить. Человек, который поздно ложится и поздно встаёт, никогда не станет успешным! В конце прошлого века был проведён такой эксперимент.

Группу добровольцев, причисляющих себя к разным хронотипам (как к «совам», так и к «жаворонкам»), поселили в лесной избушке и лишили всех благ цивилизации: часов, телефонов, компьютеров и даже электричества. Уже через неделю самые заядлые «совы» просыпались с первыми лучами солнца и весь день прекрасно себя чувствовали. В итоге было отмечено улучшение общего физического, эмоционального и интеллектуального состояния всех испытуемых.

Таких экспериментов было достаточно много, один из них проводился в пещере, где совсем не было дневного света, и тем не менее биологические ритмы всех испытуемых подстраивались под природные ритмы: они просыпались сами с восходом солнца и их день складывался из 16 часов бодрствования и 8 часов сна. В результате всех экспериментов были сделаны однозначные выводы о том, что самый лучший режим дня – это рано вставать и рано ложиться спать: это естественный режим, к которому человек приспосабливался в течение многих веков своей эволюции.

Секрет 38: ВСЕ ЛЮДИ – за редким исключением – рождаются «жаворонками»!

У японского писателя Харуки Мураками есть замечательная книга «О чем я говорю, когда говорю о беге». В ней он рассказывает о том, как в 33 года круто изменил свою жизнь: был владельцем небольшого джаз-клуба – стал знаменитым писателем; был заядлым курильщиком, курившим в день по 60 сигарет, – стал бегуном и каждый год бегает марафоны; ложился спать только под утро, с первыми лучами солнца, – стал просыпаться в 5 утра и ложиться спать в 10 вечера.

У такого образа жизни, признаётся он, конечно, есть и минусы. Например, он несовместим с ночными и вечерними развлечениями и поэтому мешает общению, осложняет взаимоотношения, а следовательно, такое расписание вряд ли приемлемо для молодёжи. Но человек взрослый, считает Мураками, достигнув определённого возраста, просто обязан определить для себя приоритеты и навести в своей жизни порядок. Такого режима дня писатель придерживается уже более 20 лет, и только это, считает он, даёт ему возможность плодотворно работать. Почитайте книгу Х. Мураками, и если Вы до сих пор не бегаете, то непременно начнёте это делать!

Задание:

Продумайте свой режим дня, в котором хватит времени для всего. И приготовьтесь завтра начать эксперимент по его внедрению в свою жизнь!

День 39. Учимся рано вставать!

Давайте научимся вставать рано! Сразу надо сказать, что эта задача не решается за один день, но она сто́ит того, чтобы заняться её решением! Для чего это нужно, Вы уже знаете. Что для этого необходимо? Необходимо только желание. Если Вы хотите научиться рано вставать, то у Вас это непременно получится! Для того чтобы постепенно перейти к раннему подъёму, необходимо сделать всего 5 шагов.

Шаг первый. Прежде всего ровно в 21–00 выключайте телевизор, телефон, компьютер и прочие технические штуки. Пусть не мешают Вам отдыхать!

Шаг второй. Найдите свой способ расслабления. Кому-то помогает ароматическая ванна, кому-то достаточно просто закрыть глаза и представить себя на берегу моря. Забудьте о проблемах, которые Вас тревожат. Как Скарлетт О’Хара, Вы подумаете о них завтра!

Шаг третий. Ужинайте не позднее чем за 2 часа до сна, в нашем случае это не позднее 20–00. И ужин должен быть лёгким: фрукты, овощи или кисломолочные продукты обеспечат и спокойный сон, и снижение веса. Повесьте на холодильник магнитик с надписью «Хватит есть!».

Шаг четвёртый. Утром не «вылёживайтесь» в постели, пытаясь урвать хоть 5 минут для сна. Вставайте сразу по звонку будильника! Для этого поставьте его подальше от кровати.

А вот шаг пятый растянется надолго. Сделать из себя «жаворонка» – процесс не одного дня. Заставить свой организм перестроиться сложно, он будет сопротивляться. Поэтому надо его перехитрить, при этом не напугав.

Лучший способ это сделать – каждый день увеличивать свой день на несколько минут, ставя будильник всё раньше и раньше, начиная с того времени, когда вы легко просыпаетесь, например, с 7 утра.

Сегодня ставите будильник на 7–00, завтра на 6–57, послезавтра на 6–54 и т. д. Можно делать такой ежедневный сдвиг всего на 1 минуту! Тогда Ваш организм уж точно ничего не заметит.

Легко подсчитать, что при скорости 1 минута в день Вам потребуется 60 дней или два месяца для того, чтобы начать вставать раньше на 1 час.

У меня такая перестройка режима заняла целое лето. Попробуйте и Вы: это очень интересный эксперимент над собой, и, если Вы действительно заинтересованы в результате, у Вас непременно получится перевести свои внутренние часы как можно ближе к природным.

Главное – делать эти шаги ежедневно и постепенно, помня об искусстве маленьких шагов, которые в итоге дают потрясающие результаты!

Секрет 39: Стать «жаворонком» можно! Это всего лишь привычка!

Задание:

Начинайте поскорее этот увлекательный эксперимент по переводу своих внутренних часов. Меняйте свою жизнь к лучшему!

День 40. В первую очередь – самое важное!

Наиболее важные дела никогда не должны подчиняться наименее важным.

И. В. Гёте

Один из самых важных принципов в сфере личностного развития звучит так: «Начинать день с самого важного». Подробно об этом Вы можете прочитать в книге Стивена Кови «Семь навыков высокоэффективных людей».

Самые главные дела дня, считает он, это дела важные несрочные.

Именно их необходимо делать в первую очередь.

Согласно уже знакомому нам закону Парето, лишь 20 % всех дел являются результативными (дают 80 % результата), и наоборот.

Поэтому основное внимание необходимо уделять важным делам, которые входят в эти 20 %, именно с них должен начинаться день.

Мелких и незначительных дел может быть много, но они внесут в Вашу жизнь лишь атмосферу цейтнота и нервотрёпку, при этом не сделают существенного вклада в достижение поставленной цели.

Все дела, которые мы должны выполнить в течение дня, определяются двумя факторами: важностью и срочностью. Срочное – это то, что не ждёт промедления, давит и требует немедленных действий (и, к сожалению, очень часто оказывается не важным!). Важное имеет отношение к результатам, к целям, стоящим перед нами, соответствует нашим ценностям и убеждениям; его невыполнение влечёт за собой серьёзные последствия.

В соответствии с этим все ежедневные задачи можно разделить на 4 категории:

1) срочные и важные (критические ситуации, неотложные дела, «горящие» проекты);

2) важные, но несрочные (восстановление сил, профилактические действия, планирование, поиск новых возможностей, обучение);

3) неважные, но срочные (собрания, срочные задания начальства, различные письма и звонки);

4) неважные и несрочные (телевизор, компьютер, болтовня по телефону, т. е. потеря времени).

В течение дня мы обычно заняты срочными делами, как важными, так и не важными (I и III квадранты). И в конце дня уже просто не остается времени, чтобы заняться важными, но несрочными делами: они ведь не «горят»! В результате мы снова и снова их откладываем. А ведь они важные, и это именно те 20 % усилий по закону Парето, которые дадут 80 % результата! Это долгосрочное планирование, обучение, собственное развитие, физическая нагрузка, правильное питание, общение с близкими людьми – всё, что поддерживает наше физическое и эмоциональное состояние, делает нас здоровыми, радостными, счастливыми, спокойными. Все наши проблемы в бизнесе и личной жизни происходят именно из-за того, что до важных несрочных дел у нас обычно не доходят руки.

Нет времени заниматься спортом и правильно питаться, и в результате мы получаем болезни. Не успеваем проводить время с любимым человеком, и рушатся отношения. Нет времени развиваться как личность, и постепенно мы деградируем по сравнению со своим окружением.

Мы откладываем важные несрочные дела до тех пор, пока это возможно, пока они не перейдут в разряд срочных, т. е. из II квадранта в I. Вот тогда-то, хотим мы этого или нет, нам приходится находить для них и время, и силы.

Неважные, но срочные дела мы часто принимаем за важные (путая срочность и важность), и они превращают нашу жизнь в сплошной аврал: отнимают массу времени и не приносят никакого результата.

Их следует хотя бы частично перепоручать кому-то («делегировать»), а от некоторых и вовсе отказываться.

Неважные и несрочные дела обычно бывают очень приятны, и с них нередко мы начинаем свой день. Но именно они крадут наше время, поэтому или вовсе откажитесь от них, или отложите до лучших времен.

Секрет 40: Огромный ресурс времени – III и IV квадранты!

Итак, для того чтобы стать эффективным человеком, необходимо значительную часть своего дня посвящать второй квадранте – важным, но несрочным делам. Жалобы на нехватку времени – это отговорка. Главное – понять, на что время тратится Вами впустую.

Эту чудесную таблицу называют также «матрицей Эйзенхауэра», потому что идея разделять дела на важные и срочные принадлежит 34-му президенту США. Быть главой государства хлопотно, за день необходимо сделать много дел, поэтому Эйзенхауэр начал пробовать различные инструменты тайм-менеджмента с целью найти самый эффективный из них. Он так и не нашёл того, что удовлетворило бы его полностью, поэтому создал инструмент собственный, который впоследствии получил его имя.

Матрица Эйзенхауэра поможет Вам быстро сориентироваться в потоке дел. Чтобы внедрить этот метод в свою жизнь и сделать привычкой, начните рано вставать и самые ранние утренние часы (самые плодотворные!) посвятите выполнению важных, но несрочных дел.

Задание:

Начните вставать рано и выполнять всё самое важное в первую очередь!

День 41. Похудение и полноценный сон

Кто познает тайну сна, познает тайну мозга.

Мишель Жуве

В природе сон – явление обычное, спят все: насекомые, птицы, млекопитающие. Кто-то проводит во сне считанные часы, а кто-то и полжизни: сурки, например, спят полгода! Человек также живёт периодами активности и покоя, и погружение в сон для него – естественное завершение каждого дня. К сожалению, учёным пока не удалось разгадать тайну сна, они смогли лишь немного приоткрыть её завесу. До сих пор мы не знаем точно, что такое сон и для чего он всё-таки нужен. Ответ кажется очевидным: конечно, для отдыха! Однако сон не просто пассивный отдых. Активность мозга во время сна бывает выше, чем во время самого активного бодрствования!

Нравится нам это или нет, но сон – необходимость. Искусственное освещение, продлевая световой день и сдвигая цикл сна и бодрствования в сторону ночи, дезориентирует наш организм (учёные назвали это «эффектом Эдисона»). Мы допоздна смотрим телевизор, танцуем на дискотеках, засиживаемся за компьютером, жертвуя ради всего этого драгоценными часами своего ночного отдыха. За это мы серьёзно расплачиваемся. Отметим, что характерно для выспавшегося человека:

• становится раздражительным и вялым;

• делается замкнутым и несклонным к общению;

• у него ухудшается память;

• появляется склонность зацикливаться на одних и тех же проблемах;

• теряет чувство юмора;

• мёрзнет в тепле,

• у него снижается концентрация внимания;

• замедляется скорость реакции;

• уменьшается способность к принятию верных решений;

• а также у него возможно обострение хронических заболеваний.

Сегодня уже никто не сомневается в том, что количество и качество сна напрямую отражается на количестве и качестве жизни человека. Сном нельзя ни пренебрегать, ни злоупотреблять – напрашивается аналогия с лекарством. Сон и есть лекарство, подаренное человеку самой природой! Он является эликсиром долголетия, бальзамом для души и лучшим из лекарств, причём совершенно бесплатным. Сон до полуночи – это «сон красоты», с ним не сравнится никакая косметика! Во сне мы выздоравливаем, растём и молодеем. А многие проблемы наутро после сна решаются сами собой.

Индивидуальная потребность в сне может колебаться от 3 до 12 часов, но в среднем спать необходимо 7–8 часов в сутки. Принято считать, что потребность в сне уменьшается с возрастом. На самом деле она не связана ни с возрастом, ни с полом, ни с физической активностью, ни с интеллектом. Связана она с темпераментом (сангвиникам и холерикам бывает достаточно и 5 часов сна в сутки, а флегматики и меланхолики спят больше), а также с самочувствием (продолжительность сна резко возрастает во время любой болезни).

Можно подумать, что недосыпание приводит скорее к потере веса, но на самом деле это не так. Эндокринологи объясняют это действием гормонов: недостаток сна приводит к снижению уровня лептина – гормона, который снижает чувство голода, и повышению уровня грелина, усиливающего чувство голода. Кроме того, у невыспавшегося человека снижается контроль насыщения, и в результате он может съесть гораздо больше, чем необходимо.

В ночные часы во сне вырабатывается соматотропин (гормон роста), помогающий сжигать жир. В это трудно поверить, но это действительно так! Если не нарушить поздним ужином этот задуманный природой чудесный механизм, то каждую ночь во сне тратится примерно 1 ккал в час на 1 кг массы тела у мужчин и 0,9 ккал – у женщин! Таким образом, женщина, которая весит 60 кг, сжигает за 8 часов сна примерно 430 ккал (как на полноценной тренировке!), но только в том случае, если сон глубокий, качественный.

Кроме того, недостаток сна – сильнейший стресс для организма, а при стрессе вырабатывается гормон стресса кортизол, имеющий коварное свойство: его постоянно повышенный уровень способствует отложению жира даже в том случае, если соблюдать умеренность в еде и много двигаться.

Секрет 41: Все усилия похудеть окажутся тщетными, если постоянно не высыпаться!

Благодаря огромной важности сна для организма каждый год мы отмечаем Всемирный день сна, причём не один, а целых два: 1 марта отмечается Всемирный день сна, учреждённый Всемирным фондом психического здоровья, а каждую пятницу второй недели марта – более масштабный праздник: Всемирный день сна по рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения).

Задание:

1. Подумайте о том, как организовать для себя ежедневный полноценный сон. Что Вам необходимо для этого сделать?

День 42. Наводим порядок в своей жизни!

Пришло время навести в своей жизни порядок и избавиться от всего лишнего и ненужного! Лишние килограммы ведь тоже можно рассматривать как телесный мусор, а похудение – как избавление от него, как приведение в порядок собственного тела.

Когда в Вашей жизни и в Вашем доме много ненужного хлама, то просто физически не остаётся места для Вас самих, Вашего успеха и процветания. Помимо тела, в наведении порядка также нуждаются:

• наш дом и всё окружающее нас пространство;

• наше время, которое требует более бережного к себе отношения;

• наши деньги, которых часто не хватает;

• наше окружение, от которого, оказывается, зависит 50 % нашего успеха.

Дом. Начнём с самого простого. Порой для того, чтобы решить какую-то сложную проблему, бывает достаточно просто навести порядок в доме! Это делается «на раз – два – три». Вам необходимо:

1) всё ненужное выбросить;

2) всё сломанное починить (если нельзя починить – выбросить);

3) всё грязное помыть и постирать.

Это очень просто. Эффект же может быть просто потрясающим!

Итак, в доме не должно быть ничего ненужного, сломанного и грязного. Только не говорите, что ничего ненужного у Вас нет! Так не бывает! Психологи считают: если вещью не пользовались два года (некоторые уверяют, что один год), значит, это никому не нужный мусор. Если не решаетесь выбросить – тогда кому-нибудь отдайте, но отведите себе на это всего три дня. Не успели – придётся выбросить (конечно, это не касается семейных реликвий и ценностей).

Избавившись от мусора, нужно навести порядок в том, что осталось. А затем этот наведённый порядок поддерживать. Для этого вырабатывайте у себя и у своих домочадцев привычку соблюдать три правила:

1. То, что взяли, положить на место.

2. То, что открыли, закрыть.

3. То, что уронили, поднять и тоже положить на место.

И это касается не только дома но и всего Вашего пространства: рабочего места в офисе, дачи, машины, гаража, компьютера, частного самолета, яхты и т. д. Всего три правила для наведения порядка и три правила для его поддержания: порядок – это очень просто!

Тайм-менеджмент будет посложнее. Но это дело очень интересное и полезное! Тайм-менеджмент состоит из четырёх направлений:

1) учёт времени;

2) оптимизация времени;

3) планирование;

4) самоорганизация.

Кажется, что самое важное и интересное во всём этом – планирование, с него обычно и начинают. И на этом обычно «ломаются», в результате невзлюбив тайм-менеджмент и навсегда закрыв для себя эту тему. Мы пойдём другим путём: на самом деле начинать надо с учёта времени, с хронометража. У писателя Д. Гранина есть повесть «Эта странная жизнь».

В ней рассказывается о биологе Александре Александровиче Любищеве, который вёл учёт своего времени на протяжении 56 лет: ежедневно записывал, на что тратит своё время, и каждый месяц полученные данные анализировал.

Система Любищева безжалостно показывает, какое количество времени тратится человеком впустую. Но самое ценное в ней даже не это.

Задумавшись о том, на что уходит драгоценное время Вашей жизни, Вы неизбежно приходите к размышлениям о своих целях и приоритетах, ведь без этого невозможно выяснить, на что стоит тратить время, а на что – нет.

Как вести хронометраж? Для этого с самого утра отмечайте в блокноте все совершаемые дела длительностью более 5 минут и расход времени на них. Это позволит увидеть, на что тратится Ваше время, получить его объективную картину. На это потребуется всего 10–15 минут в день. Все занятия, длительностью менее 5 минут отмечайте галочками на полях, а в конце дня подсчитайте их количество и умножьте на 2 или 3 минуты.

В конце недели Вы сможете подсчитать, сколько времени потрачено с пользой, а сколько потеряно. Также увидите, достаточно ли времени Вы уделяете сну и отдыху.

Результаты подобной «слежки за самой собой» кого-то могут шокировать, но ценность этого занятия в том, что Вы не бездумно плывёте по жизни, а каждый свой шаг делаете осмысленно, понимая, что Вы в данный момент делаете, зачем и сто́ит ли вообще это делать.

Как долго вести хронометраж, зависит от поставленной цели. Для того чтобы понять, куда Вы разбазариваете своё время, достаточно всего одной недели.

Обычно несделанное мы оправдываем нехваткой времени. Однако хронометраж показывает: это всего лишь отговорка! У нас всегда есть скрытые резервы времени, но для того, чтобы ими воспользоваться, необходимо их сначала обнаружить!

Порядок в деньгах. Деньги есть у всех, но их часто не хватает. Если это случается время от времени – не страшно. Если же нехватка денег становится хронической – это уже непорядок.

В такой ситуации сто́ит провести эксперимент по ведению личной бухгалтерии, так как деньги любят счёт.

Для проведения этого эксперимента записывайте все ежедневные траты, включая самые мелкие. Каждый заработанный и потраченный рубль должен быть Вами учтён. Вести записи нужно на протяжении нескольких месяцев. Для того чтобы у Вас сложилась ясная картина того, сколько денег и на что Вы тратите каждый месяц, недели не хватит.

Существует только два способа умножить количество денег:

1) увеличить доходы;

2) снизить расходы.

В идеале – и то, и другое.

Увеличивать доходы сложнее, и это не всегда зависит от нас. Зато для того, чтобы сократить расходы, нужно просто это делать! Например, если каждый день тратить всего на сто рублей меньше, чем обычно, то экономия за год составит ровно 36 500 рублей.

Количество расходов очень зависит от образа жизни. Проще и удобнее придерживаться принципа «недопотребления», когда знаешь, что можешь купить, но ведёшь себя разумно. Однако, меняя привычку тратить на привычку сохранять, все же помните, что Ваша цель – не лишения и стресс, а разумная и психологически комфортная экономия, которую не следует путать со скупостью. Деньги действительно любят счёт, но они не любят скупых и жадных!

Порядок в окружении. Хотим мы этого или нет, но наше окружение влияет на нас. Какими бы уникальными мы ни были, мы становимся похожими на тех людей, с которыми постоянно общаемся. Как утверждают учёные, наша успешность на 50 % зависит от нашего окружения. «С кем поведёшься, от того и наберёшься».

Как и в любой другой сфере жизни, в собственном окружении тоже необходимо навести порядок, а затем его поддерживать и время от времени проводить инвентаризацию. Хотите, чтобы в Вашей жизни были свобода, творчество, успех – ищите таких людей, общайтесь с ними!

Исследования показали: размер наших доходов всегда стремится к среднему арифметическому от доходов нашего ближайшего окружения. И не только размер доходов, а также:

• состояние здоровья;

• количество радости в жизни;

• количество в ней различных проблем;

• наличие или отсутствие лишнего веса!

Окружите себя стройными людьми, и сами станете стройнее. Для женщин такая зависимость доказана экспериментально. Если у женщины появляется несколько полных подруг, она с большой вероятностью наберёт несколько лишних килограммов. И напротив, расставание с полными друзьями будет способствовать её похудению.

Поэтому ищите единомышленников, близких Вам по духу людей, с которыми Вы на одной волне. Их много вокруг! В эру Интернета найти их совсем не трудно, надо только включить компьютер! Или надеть кроссовки и пойти в спортзал!

Важное условие спокойного и счастливого похудения: не общайтесь с людьми, которые внушают Вам, что всё плохо, что у Вас ничего не получится; которые всего боятся, вечно жалуются и ноют. Окружайте себя позитивно настроенными, близкими Вам по духу людьми. Худеть в одиночку ОЧЕНЬ трудно: надо быть необыкновенно сильной личностью, чтобы без поддержки справиться и не «сорваться». Наличие рядом близких по духу людей очень поддерживает. И очень мотивирует!

Упражнение «Что будет со мной через 10 лет?». Это упражнение – очень простой, но при этом очень точный способ узнать, что будет с Вами через 5–10 лет. Для этого составьте список всех людей Вашего окружения: коллег, родственников, друзей, знакомых, с которыми Вы общаетесь ежедневно или хотя бы раз в неделю, но регулярно. И не только дружите, но общаетесь, пусть и вынужденно.

В этом списке подчеркните имена всех, кто старше Вас на 5 лет: это Ваше будущее через 5 лет! Подчеркните имена тех, кто старше Вас на 10 лет: это Ваше будущее через 10 лет. Хотите через 5 лет быть такой же? Если да – прекрасно! Если нет – ищите новых друзей!

Наведение порядка в своей жизни требует сил, нервов, времени, а порой и отваги. Но без этого невозможно стать творцом своей собственной жизни и изменить её к лучшему.

Секрет 42: Приводя в порядок своё тело, следует заодно навести порядок и в своей жизни!

Задания:

1. Составьте план по наведению порядка по всем направлениям своей жизни.

2. Прямо сейчас найдите в поисковике несколько форумов или тематических групп по похудению или фитнесу. Зайдите туда, зарегистрируйтесь, почитайте переписку, задайте вопрос, поучаствуйте в обсуждении интересной для Вас темы. Вы найдёте себе единомышленников, к тому же узнаете много нового и полезного. Не откладывайте: сказано – сделано, привыкайте сразу же, как только решение принято, делать первый шаг!

• Задания на неделю

1. Учитесь пополнять свои энергетические запасы.

2. Начните тренировать силу воли с самых простых действий.

3. Составьте правильный режим дня, начните выполнять все важные и несрочные дела утром.

4. Уделяйте достаточное внимание отдыху, правило «55+5» применяйте ежедневно.

5. Составьте план наведения порядка по всем направлениям своей жизни.

6. Ищите единомышленников.

7. Не забудьте в очередной раз взвеситься и обмериться, а новые прекрасные результаты записать в Дневнике и отметить на графике. И наградить себя непременно тоже не забудьте!

8. Добавьте в свою Программу похудения новые пункты, если это необходимо.

Седьмая неделя:

Преодолеваем стрессы

День 43. Так что же в похудении самое главное?

Так что же самое главное в процессе похудения? Уверена, Вы уже это поняли. Самое главное в похудении – это положительные эмоции и Ваш позитивный настрой!

Существует мнение, что похудение – это очень трудно, что это борьба с самой собой, что лёгкого пути здесь нет и быть не может!

Именно так обычно и происходит: когда человек худеет, он сидит на диете и постоянно должен подчиняться каким-то требованиям и ограничениям. Он постоянно что-то должен, его жизнь состоит из одних запретов, и от этого в его жизни одни только стрессы, переживания и возможность в любой момент «сорваться».

Подобная стратегия – это ошибка! Похудение вовсе не борьба (с лишним весом, самой собой, миром). Это не стресс, не жёсткие ограничения, не запреты, не голодные муки и не издевательства над собой.

Если так подходить к похудению, наверняка ничего не получится!

Секрет 43: Похудение – это не борьба. Это мир в душе и оздоровление. Это игра, удовольствие, азарт!

Борьба с собой, жёсткие требования и переживания из-за того, что не получается этим требованиям соответствовать, не могут привести ни к чему, кроме «срыва». Всё, что приносит человеку пользу, должно быть приятным, и похудение, конечно же, тоже. Доказано: чем лучше у человека настроение, чем больше он доволен жизнью и самим собой, тем активнее «сгорают» его жировые запасы. Это факт, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать!

Основной упор, таким образом, должен быть сделан на снятие стресса: худеть надо легко, с удовольствием, играя – как дети, которые получают кайф от своей игры! Если же у Вас появляется раздражение, если портится настроение, если Вам грустно и тревожно– это сигнал того, что Вы делаете что-то не так!

Целительное воздействие позитивных эмоций на состояние и здоровье человека, в том числе и на похудение, несомненно! Ведь мы, худея, не сидим на диете, мы вырабатываем новое пищевое поведение, формируем новые привычки питания.

А новые привычки, мы уже это знаем, формируются только тогда, когда они «подпитываются» положительными эмоциями.

Именно поэтому ни в коем случае нельзя голодать! Еды должно быть достаточно, она должна быть вкусной и сытной!

Именно поэтому за все свои победы, даже самые маленькие, себя необходимо награждать, и эти вознаграждения лучше продумать заранее.

И именно поэтому не надо худеть непрерывно, у Вас это всё равно не получится при всём желании!

Обязательно устраивайте загрузочные дни примерно 2–3 раза в месяц, а также имейте всегда в запасе менее строгий вариант меню, без дефицита калорий, который не позволит Вам худеть, но и не даст поправиться. Если Вы сегодня неважно себя чувствуете, не мучайте себя ещё больше, не издевайтесь над собой, ограничьтесь именно этим менее строгим вариантом меню.

В фитнесе будьте так же разумны. Выбирайте только тот вид спорта, который Вам нравится.

Наращивайте нагрузки постепенно, начинайте с самых небольших: не надо сразу бежать 10 км!

Купите красивую форму, включите бодрую весёлую музыку, чтобы процесс тренировки доставлял Вам удовольствие.

ОСНОВНАЯ ФОРМУЛА СНИЖЕНИЯ ВЕСА:

Задание:

Продумывая меню на следующий день, составляйте также запасной вариант, менее строгий, по калорийности равный Вашей дневной норме потребления калорий, рассчитанной по формуле Харрнса – Бенедикта.

День 44. Худеют ли от стресса?

Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мёртвых. Стрессом надо уметь управлять.

Г. Селье

Термин «стресс» принадлежит канадскому физиологу Гансу Селье, который в 1936 году открыл, что организм в ответ на любое воздействие среды, нарушающее гомеостаз (равновесие), реагирует напряжением (от англ. stress– напряжение).

Стресс – это ответная реакция организма на воздействие стрессогенного фактора. Это древнее приобретение эволюции: мудрая природа наделила человека механизмом, который помог ему победить в трудной борьбе за выживание. Когда возникает ситуация, требующая нашей быстрой реакции, этот механизм приводится в действие независимо от того, хотим мы этого или нет. Стресс связан практически с любой деятельностью, и избежать его может лишь тот, кто ничего не делает.

Когда мы говорим «защита от стресса», «совладание со стрессом» и т. д., то допускаем ошибку. Стресс – это реакция организма, а защищаемся мы не от реакции организма, а от стрессогенного фактора. Именно так говорить правильно: «защита от стресогенного фактора». Но для краткости и по привычке мы говорим «стресс».

Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, по команде мозга в кровь выбрасывается адреналин, заставляющий сердце биться быстрее, повышаются артериальное давление и уровень сахара в крови. Перераспределяется кровоток: приток крови к мозгу и конечностям увеличивается, а к органам пищеварения и коже уменьшается. Дыхание учащается и становится поверхностным. Всё это происходит для того, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами, мобилизовать ресурсы организма для борьбы или бегства.

Сегодня этот механизм выживания продолжает действовать, но только из механизма спасения он превратился для нас в инструмент саморазрушения.

Как было бы здорово:

• испугался – побежал со всех ног – и страх исчез!•

Или:

• обиделся – стукнул обидчика в глаз – обида сразу прошла!

Именно так и задумано природой: напряжённые мышцы требуют активности. Мы же садимся или ложимся к телевизору, и получается, что мышцы напряглись вхолостую. Стресс остался неотреагированным.

Мышечные напряжения никуда не исчезают и постепенно накапливаются в теле. Существует такой медицинский термин: «синдром мышечного напряжения». Именно он является причиной очень многих хронических соматических заболеваний, а также болей в спине – фактически мы устраиваем их себе сами!

Обычно понятие «стресс» ассоциируется с неблагоприятным внешним воздействием, но с точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или нет ситуация, с которой мы столкнулись. Например, женщина, получившая известие о гибели мужа, испытывает страшное потрясение. Но если это известие окажется ложным и муж вдруг живой и невредимый войдёт в комнату, её потрясение будет ничуть не меньше. Эмоции будут диаметрально противоположными, но физиологическая реакция организма и биохимические сдвиги в нём будут одинаковы.

Ганс Селье выделил два варианта развития стресса.

1. Эустресс – это нормальная защитная реакция организма: мобилизация сил для борьбы с опасностью.

2. Дистресс – перенапряжение, при котором расходуются резервы адаптации, реакция патологическая, разрушительное для организма состояние. В быту, когда говорят, что человек испытывает стресс, имеется в виду именно дистресс.

О способах совладания со стрессами разговор у нас впереди, а пока запомним: самый лучший способ защиты от стрессов – это их предупреждение. Ведь на самом деле в большинстве случаев, испытывая стресс, мы сами оказываемся в этом виноваты. Поэтому не сто́ит:

• браться за работу, которая Вам явно не по силам;

• одалживать деньги, если их трудно будет потом вернуть;

• заводить роман, не представив себе как следует всех его возможных последствий, и т. д.

Как влияет стресс на появление лишнего веса? От стресса люди худеют или, наоборот, поправляются? Когда мы слышим историю о том, как кто-то сильно похудел от стресса, первая мысль, которая невольно возникает: «Вот бы и мне такой стресс, чтобы так похудеть!» Однако наблюдения над пищевым поведением людей в состоянии стресса привели психологов к выводу, что отбить аппетит способен только чрезвычайно сильный стресс.

Похудение в таком случае – при очень сильном потрясении – физиологически оправданно: стрессовые механизмы «забирают» очень много калорий. Например, если человек впервые прыгает с парашютом, его организм тратит почти в 200 раз больше калорий, чем обычно. И обмен веществ приходит после этого в норму лишь спустя сутки.

При постоянных умеренных стрессах, т. е. таких, которые мы все постоянно испытываем в своей повседневной жизни, такой сильной траты калорий не происходит, поскольку организм к таким ситуациям уже адаптировался, приспособился. А вот что касается аппетита, то возможны два типа реакций.

1. Аппетит повышается. Резко повышается обмен веществ, вместе с которым растёт и аппетит. В результате человек начинает есть всё, что видит. Таких людей большинство. Обойти этот механизм с помощью диеты или силы воли невозможно: тело всё равно обманет своего хозяина и «возьмёт своё»! Поэтому ни в коем случае нельзя сидеть на диете в неспокойный, напряжённый период своей жизни (во время сдачи экзаменов, во время напряжённой ответственной работы).

2 Аппетит пропадает. Тело воспринимает стресс как болезнь, а во время болезни природой не предусмотрено принятие пищи, поэтому аппетит пропадает. Таких людей меньшинство. Однако у них стресс может перерасти в синдром хронической усталости и депрессию, что в перспективе может также привести к набору веса, ведь человек начинает компенсировать недополученные положительные эмоции за счёт еды.

Секрет 44: От стресса нельзя похудеть! От стресса можно только поправиться!

Снижение веса происходит легко лишь при условии, что мы спокойны, у нас хорошее настроение и мы получаем удовольствие от процесса похудения, наслаждаемся им. Тогда всё получается без особых усилий, как бы само собой. В состоянии стресса нам не до похудения! О том, чем же именно опасен стресс для человека худеющего, мы поговорим в следующей главе.

Задание:

Проанализируйте свою жизнь на наличие в ней постоянных стрессогенных факторов. Подумайте, какие из них Вы можете устранить, а какие свести к минимуму. Что для этого нужно сделать?

День 45. Чем опасен стресс при похудении?

Мы выяснили, что вопреки существующим мифам от стресса невозможно похудеть, а вот можно ли от него поправиться? И чем при похудении опасен стресс?

Да, поправиться от стресса можно, и очень быстро. Во-первых, стрессы повышают аппетит, а контроль за собственным поведением ослабляют, что часто становится причиной переедания.

Если это случается изредка, можно исправить ситуацию, устроив назавтра разгрузочный день. Однако если это происходит регулярно, со временем потребность в еде возникает автоматически, переедание становится привычным, а увеличивающийся в размерах, растянувшийся желудок требует всё большего количества пищи. Так возникает психологическая зависимость от еды.

Во-вторых, в стрессе человеку свойственно неосознанно возвращаться в привычное поведение. Если мы меняем свои привычки, хотим отвыкнуть от пагубного привычного поведения, то в стрессовые ситуации нам лучше не попадать. Иначе дело закончится «срывом».

Пока новые навыки не закрепились в нашем поведении, пока привычки у нас старые, неправильные, стрессы для нас опасны «срывами».

В-третьих, при стрессе выделяется гормон кортизол, способствующий набору веса даже при правильном питании и хороших нагрузках. Его основная роль – помогать справляться со стрессом, адаптироваться: он придаёт сил, способствует поддержанию гомеостаза – внутреннего баланса. Но исследования показали, что постоянный повышенный уровень кортизола напрямую приводит к накоплению жира. Поэтому можно без всякого преувеличения сказать, что на длительный постоянный стресс человек реагирует набором веса и может буквально за считанные месяцы набрать десятки килограммов в результате длительного воздействия стрессогенного фактора.

Как возникает «ловушка»?

А можно ли не нервничать? Да, конечно. Некоторые так и поступают. Люди реагируют на стрессовые ситуации по-разному. Человек с сильным характером мобилизуется, сосредоточивается на возникшей проблеме, собирается с силами и эффективно её решает. Не откладывая в «долгий ящик» и не позволяя ей разрастаться, как снежный ком.

Человек послабее «падает» духом и позволяет себе стать жертвой, жалеет себя и обвиняет во всём трудные обстоятельства. Именно такие люди склонны к «заеданию» своих эмоций. Делают они это неслучайно: от еды мы действительно получаем успокоение и удовольствие, у нас поднимается настроение и даже на некоторое время может стихать боль благодаря выделяющимся в кровь эндорфинам. Так же и с алкоголем: от него тоже сначала может стать немного легче, но, если принимать его в стрессовых ситуациях систематически, организм будет требовать каждый раз всё большей дозы.

При этом мы не решаем проблему, а лишь приглушаем её на время. Бесполезно пытаться пищей восполнить то, чего не хватает душе: сколько ни съешь, всё будет мало, никакой еды не хватит! Но мы не только не решаем старые проблемы, но и приобретаем проблемы новые: лишний вес, пищевую зависимость, различные психосоматические нарушения. Еда не должна быть ни средством успокаивающим, ни обезболивающим, ни релаксантом. Еда должна быть средством утоления физиологического голода.

Что касается получения удовольствия, то, конечно, от еды мы его получаем, но еда не должна быть единственным источником удовольствия в жизни, единственной нашей радостью. А зачастую бывает именно так. И в этом случае необходимо расширять круг своих удовольствий, учиться получать радость от других вещей, их ведь очень много в жизни! Например, фитнес. По количеству выделяющихся в кровь эндорфинов фитнес превышает еду во много раз!

Секрет 45: Фитнес помогает справляться со стрессами гораздо эффективнее, чем еда!

Задание:

А как Вы реагируете на стрессовые ситуации? «Заедаете» ли Вы свои эмоции? Подумайте: возможно ли изменить своё отношение к некоторым ситуациям в Вашей жизни, чтобы они перестали быть для Вас стрессовыми?

День 46. Ключ к преодолению стресса

Существует мнение, что переполняющие эмоции лучше «выплеснуть», что накапливать их в себе вредно для здоровья. Накапливать действительно не сто́ит. Но и «выплёскивать» – не сто́ит тоже. Ведь «выплёскиваем» мы их не в пустое пространство, а на кого-то из своих близких. Бурная эмоциональная реакция не решит проблему, но скорее всего к нам же бумерангом и вернётся, негативно сказываясь на взаимоотношениях. То есть проблем у нас станет ещё больше. К тому же мы получим все прелести негативного воздействия стресса на организм.

Эмоциональное отреагирование эмоций может облегчить внутреннее состояние, но только до тех пор, пока такая реакция не стала для Вас привычной. По мере того, как ругань входит в привычку, она перестаёт быть эмоциональным отреагированием и превращается просто в неприличное поведение. Кроме того, такие эмоциональные «высплески» больше помогают женщинам; мужчин же они ещё сильнее взвинчивают.

Таким образом, бурная эмоциональная реакция не способствует решению проблемы, оказывает разрушающее воздействие на организм и негативно сказывается на взаимоотношениях с окружающими. Так что же делать с эмоциями?! Очень важно понять: ярлыки на события («горе», «радость», «беда» и т. д.) мы навешиваем сами. Но на самом деле ни хороших, ни плохих событий не бывает. Просто одни события нас устраивают, а другие – нет. Одни приносят радость, другие – горечь разочарования. Самое удивительное, что это могут быть одни и те же события, просто наша оценка их обычно со временем меняется.

Стрессовой ситуация является необъективно, это лишь наша субъективная реакция на неё, наше к ней отношение. И если избежать ситуации не всегда возможно, то изменить своё отношение к ней мы можем всегда. Именно поэтому и говорят психологи: «Все проблемы – у нас в голове!» (И Вы наверное, не раз это слышали).

По сути любая жизненная ситуация «бесцветна», она не является ни плохой, ни хорошей, она просто ЕСТЬ. Но мы воспринимаем мир сквозь призму психики. Каждый из нас уникален, и психика у каждого своя. И поэтому одну и ту же ситуацию два разных человека воспринимают по-разному, искажая её каждый на свой манер – как будто одну и ту же картинку они раскрашивают в разные цвета.

Один и тот же факт, например наличие лишнего веса, для одного человека является очень серьёзной проблемой, поскольку препятствует общению, не даёт возможности модно одеваться, является источником комплексов и причиной плохого самочувствия– короче, мешает жить.

Другой человек не видит в наличии лишних килограммов никакой проблемы, поскольку они не мешают ему жить и общаться с друзьями, одеваться модно и эффектно, вести активный образ жизни и получать от всего этого огромное удовольствие.

Мы не всегда властны над обстоятельствами, но только от нас самих зависит, как к этим обстоятельствам относиться. «Раскрашиваем» свою жизнь мы сами, выбирая для этого нужные краски. Поэтому и бывает у одного человека жизнь «в розовом цвете», а у другого – серая, несмотря на то что оба живут в одной квартире и постоянно оказываются в одних и тех же ситуациях.

Страх, гнев, обида, раздражение – длительное и регулярное пребывание в этих эмоциональных состояниях губительно: оно приводит к возникновению неврозов и психосоматических заболеваний. Если человек день ото дня шаблонно, привычным образом реагирует на определённые ситуации или определённых людей, то он тем самым добровольно позволяет им сокращать свою жизнь.

Вполне по силам каждому, кто оказался в трудной ситуации, никак сразу её не оценивать. «Ушёл любимый». Это горе? Радость? Ни то, ни другое! Это просто «ушёл любимый». Нейтральное событие. Оценивая его, тем более в состоянии стресса, женщина может очень сильно ошибаться! Сначала это может показаться ей горем, но пройдёт совсем немного времени и мнение может измениться!

Когда мы находимся в состоянии стресса, т. е. во власти эмоций, наши оценки почти всегда неадекватны, ошибочны. Находясь в таком неадекватном состоянии, ни в коем случае нельзя:

• кому-то что-то говорить;

• предпринимать какие-либо действия;

• принимать какие-либо решения.

Запрещено! Обо всех принятых в состоянии стресса решениях и предпринятых действиях Вам скорее всего придётся пожалеть. Сначала пусть улягутся эмоции – тогда можно решать и что-то делать.

А как сделать так, чтобы «улеглись» эмоции? Как успокоиться?

Мы уже говорили, что эмоции дают нам огромное количество энергии. Эмоции – это чистая энергия, которая, естественно, требует выхода. Поэтому ни в коем случае нельзя сидеть и тихо плакать! Так вы не успокоитесь долго! Эту энергию своих эмоций необходимо использовать в мирных целях. Как? Например, вымыть дом, навести порядок в шкафах, переставить мебель, сделать то, до чего обычно не доходят руки, – все эти занятия очень успокаивают. Попробуйте получать удовольствие от наведения порядка в доме. Насладитесь видом убранной квартиры и чистотой. Чистота и порядок в доме действуют на психику очень благотворно!

По приключенческим романам детства мы помним: матросы в долгих плаваниях постоянно драили палубу и наводили блеск на корабле. Не потому ли они делали это, что во избежание бунта их энергию капитан мудро направлял в нужное русло?

Прекрасный способ успокоиться – любые виды двигательной активности, поскольку основная реакция тела на стресс – это напряжение мышц, требующее движения. Выбрать можно что угодно: спортзал, бассейн, танцы, пешие прогулки, гимнастику, т. е. всё, от чего Вы получаете удовольствие.

Это распространяется и на другие сферы жизни: удовольствие может доставлять любимая работа, и в таком случае именно она будет для Вас средством, снимающим стресс. Возня с детьми, сон, приготовление пищи, разнообразные хобби – важно найти способ, который является наилучшим именно для Вас, и пользоваться им сознательно. Для кого-то это может быть даже битьё посуды. Главное условие: Вы должны получать от этого занятия•

у-до-воль-стви-е!

Ключ к преодолению стресса – получение удовольствия. Такой механизм предусмотрен самой природой: когда мы занимаемся тем, что нам нравится, мозг вырабатывает эндорфины, которые являются настоящим противоядием для разрушительных процессов, запускаемых стрессом.

Вещества, действующие на опиатные рецепторы мозга, мы можем получать и извне: с алкоголем, сладкой жирной едой, никотином – они также помогают «снять» стресс и получить удовольствие. Но если этим способом пользоваться постоянно, то чудесная способность организма самому производить эндорфины постепенно снижается. Очень важно стимулировать свой организм на самостоятельную их выработку, а не привносить их извне и тем самым эту чудесную функцию организма снижать.

Секрет 46: Ключ к преодолению стресса – получение удовольствия!

Совсем устранить стресс, будучи жителем современного мегаполиса, сложно, но «отделить» его от набора веса можно. Что для этого необходимо? Об этом – в следующей главе.

Задание:

А как поступаете Вы: накапливаете ли отрицательные эмоции внутри или, не церемонясь со своими близкими, выплёскиваете эти эмоции на них? Подумайте, как именно Вы можете направить энергию своих эмоций в мирное русло.

День 47. Программа разделения стресса и набора веса

Регулярное воздействие стрессогенных факторов, нахождение в стрессовых ситуациях опасны для человека худеющего, поскольку, как мы уже знаем, человек реагирует на стресс набором веса. Совсем устранить стрессы из своей жизни сложно, но «отделить» их от набора лишних килограммов можно. Психология предлагает для этого средства простые и всем доступные.

1. Баланс «работа – отдых». Работа не должна занимать большую часть Вашей жизни. Помните? Правило «55+5», свободные вечера, выходные дни и отпуска.

2. Регулярные физические нагрузки. Прекрасная возможность дать выход энергии своих эмоций и возможность получить удовольствие!

3. Полноценный сон. Лучшее из лекарств, дарованное нам самой природой!

4. Правильная, продуманная организация своего дня: планирование очерёдности и срочности дел (помните: важные и несрочные дела – в первую очередь!), управление временем, делегирование ответственности, умение вовремя сказать твёрдое «нет».

5. Наличие помимо работы, хобби, интересов, которые снимут усталость и напряжение, полученные в течение рабочего дня.

6. Профессиональное развитие как эксперта в своей области, благодаря которому Вы станете уверены в себе, почувствуете собственную значимость, повысите самооценку.

7. Эмоциональное общение: постоянно анализировать свои чувства и делиться этим с окружающими (вместо того чтобы их критиковать). Если «наехать» на своего мужа: «Ты бессовестный и безответственный!», то в результате Вы не получите ничего, кроме конфликта. Попробуйте вместо этого сказать: «Знаешь, как мне обидно, когда ты так говоришь!» – и посмотрите на его реакцию! Когда мы говорим о своих чувствах, мы их осознаём, следовательно, владеем ими.

8. Не пытаться быть лучшей всегда и во всём (до свидания, перфекционизм!). Позвольте себе иметь право не быть лучшей и изредка совершать ошибки!

9. Освоение навыков саморегуляции. Об этом мы подробно поговорим в следующей главе.

Секрет 47: Все средства разделения стресса и набора веса до банальности просты!

Задание:

Проанализируйте первые 8 пунктов Программы разделения стресса и набора веса. Какие из них Вы уже применяете? Подумайте, что Вы можете начать делать уже сегодня.

День 48. Саморегуляция

Десять раз должен ты смеяться в течение дня и быть весёлым!

Фридрих Ницше

Что такое саморегуляция? Это способность человека произвольно (т. е. по своему желанию) управлять своей деятельностью: планировать её, ставить цели, выбирать адекватные методы их достижения, а также управлять своим эмоциональным состоянием. В жизни нам часто приходится испытывать отрицательные эмоции, и очень важно уметь ими управлять. Существуют естественные и искусственные методы саморегуляции.

Естественные методы человек интуитивно использует для управления своим состоянием, не задумываясь об этом: личность – это система, стремящаяся к равновесию. К естественным средствам саморегуляции относятся: сон, общение с природой и животными, различные водные процедуры, массаж, физическая нагрузка, танцы, смех, прогулки на свежем воздухе, чтение стихов, занятие любимым увлечением и многое другое.

Самый лучший, на мой взгляд, способ снятия стресса – это двигательная активность, любой её вид, который Вам нравится, который доставляет Вам удовольствие. Но есть один вид, о котором хочется сказать отдельное хвалебное слово: это ходьба, особенно ходьба на свежем воздухе. Прекрасный заменитель антидепрессантов и успокаивающих таблеток. Универсальное и безопасное физическое упражнение, доступное каждому и не имеющее противопоказаний.

Если во время ходьбы Вы постараетесь отключиться от всех переживаний и сконцентрироваться только на том, что происходит в данный момент, то получите сеанс медитации. Забудьте о делах, не стройте никаких планов. Сосредоточьтесь на голосах птиц, шуме деревьев, Ваших шагах или дыхании.

В чём прелесть ходьбы? Она:

• не требует специальной экипировки, как другие виды спорта;

• не требует времени – можно проходить хотя бы часть пути на работу;

• не требует обучения: ходить умеют все!

• не имеет противопоказаний: каждый может подобрать себе режим ходьбы в зависимости от состояния здоровья и самочувствия.

А как Вы думаете, может ли ходьба сделать человека счастливым? Вы знаете, оказывается, да! Как утверждают японские учёные, для здоровья и прекрасного настроения каждый человек ежедневно должен делать не менее 10000 шагов, а это по силам каждому! Поэтому обзаводитесь шагомером – и вперёд!

И ещё об одном волшебном средстве от стресса – смехе. Ещё древнегреческий врач, отец медицины Гиппократ считал смех лекарством от многих болезней и средством, продлевающим жизнь. Современные учёные подсчитали: 5 минут смеха заменяют 40 минут полноценного отдыха или 25 минут занятий аэробикой.

Хрестоматийный пример целебного влияния смеха на организм – это история Нормана Казинса, американского журналиста, которому в 1964 году был поставлен диагноз «анкилозирующий спондилоартрит», или болезнь Бехтерева, неизлечимое заболевание суставов, сопровождающееся сильными болями.

Казинс начал свой потрясающий эксперимент с того, что стал культивировать смех: читать весёлые книги, смотреть комедии и хохотать, несмотря на боль во всем теле. И болезнь постепенно начала отступать! В 1976 году Казинс написал книгу «Анатомия болезни с точки зрения пациента», в которой, опираясь на собственный опыт исцеления, утверждает: позитивный психологический настрой способен победить любую болезнь!

Сравнительно новое направление в медицине называется «гелотология» (от др.-греч. «смех»). Оно изучает смех и его благотворное влияние на организм человека. Учёными доказано, что смех:

• нормализует давление;

• лечит головную боль;

• улучшает кровоснабжение органов и тканей;

• омолаживает организм.

Пока механизм оздоровительного воздействия смеха до конца не изучен, но некоторые учёные считают, что его роль состоит именно в защите организма от стрессов и их негативного влияния на организм. Даже если Вам совсем не до смеха, заставьте себя улыбнуться через силу, и вскоре Вам непременно станет легче!

Естественные методы саморегуляции человек использует интуитивно, однако сознательно применяет их редко (или вовсе не применяет, в периоды душевных (или физических) страданий забывая о неисчерпаемых ресурсах своего организма. Учитесь пользоваться этими методами сознательно!

Искусственные методы саморегуляции – это упражнения практической психологии, специально созданные для управления своим эмоциональным состоянием в стрессовой ситуации. Они появились как результат изучения физиологии, процессов возбуждения и торможения.

МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Обычно человек отвечает на стресс напряжением, однако вполне возможно выработать у себя привычку отвечать на стресс расслаблением, вопреки естественной автоматической реакции. Аутотренинг, медитация, дыхательные техники, релаксационные упражнения – в основе большинства приёмов саморегуляции лежит умение расслаблять мышцы.

Современный человек совсем забыл один важный закон, по которому живут все живые существа на нашей планете: за фазой напряжения непременно должна следовать фаза расслабления.

Понаблюдайте за своими домашними питомцами, когда они отдыхают, учитесь у них раслабляться!

Ни одно живое существо на планете не испытывает такого страшного напряжения, как человек. Некоторые люди так привыкли к постоянному напряжению, что оно стало их естественным состоянием!

Особенность стрессовой ситуации – напряжение мышц. Поэтому первое, что необходимо сделать при стрессе, – мышцы расслабить. Тогда дальнейшее протекание стрессовой реакции будет попросту невозможным: организм не может одновременно и напрягаться, и расслабляться.

Как отдыхают в длительном полёте птицы? Измождённая птица камнем падает вниз. Во время этого падения включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц, благодаря которым за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить свой полёт. Человек, овладевший приёмами мышечного расслабления, также может за короткое время отдохнуть, сбросив напряжение.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ

При стрессе дыхание всегда сбивается: оно учащается, и вдох становится длиннее выдоха, ведь мозгу требуется больше кислорода. Поэтому когда человек взволнован, ему прежде всего необходимо отрегулировать дыхание, увеличив длину выдоха. В Рабочей тетради Вы найдёте несколько релаксационных и дыхательных упражнений по саморегуляции. Они Вам понравятся! Возьмите их себе на вооружение! Используйте в стрессовых ситуациях!

Секрет 48: Если при стрессе расслабить мышцы, то дальнейшее протекание стрессовой реакции будет невозможно!

О методах саморегуляции, при помощи которых любой человек самостоятельно может управлять своим эмоциональным состоянием, знают все. Многие сочтут их слишком простыми для того, чтобы быть эффективными. На самом деле обычно самые простые средства и являются самыми эффективными. Не отвергайте их, а попробуйте ими воспользоваться, и Вы убедитесь в этом на собственном опыте!

И наконец, надо сказать о трёх основных стратегиях, которые помогут Вам преодолевать стрессы.

1. Здоровый образ жизни. Хорошее здоровье и сильная иммунная система снижают негативное воздействие стрессоров. Ложитесь вовремя, полноценно высыпайтесь, закаляйтесь, побольше бывайте на свежем воздухе и ходите пешком. Звучит банально, но результаты Вас очень порадуют.

2. Оптимизм, умение видеть позитив в ЛЮБОЙ ситуации.

3. Активная жизненная позиция. Отучайтесь переживать, приучайтесь действовать, чтобы любую трудную ситуацию представлять себе не как проблему, а как задачу, которую предстоит решить. Об этом мы и поговорим в следующей главе – предпоследней главе нашей книги.

Задания:

1. Необходимо понять, какие способы естественной саморегуляции помогут именно Вам, и пользоваться ими сознательно. Для этого задайте себе вопрос: «Что мне помогает поднять настроение, переключиться, расслабиться?» Подумайте и письменно составьте для себя перечень способов саморегуляции.

2. Выполните релаксационные и дыхательные упражнения из Рабочей тетради, и теми, которые Вам понравятся больше всего, пользуйтесь почаще.

День 49. Что делать с проблемами?

С самого первого дня нашей программы Вы вели Дневник и исследовали своё пищевое поведение. Дневник должен был стать Вашим психотерапевтом, Вашим главным наставником. Заканчивая вести Дневник, Вы должны были ответить на несколько вопросов. Сейчас важны ответы на два последних из них:

1. Какую нерешённую проблему (или неудовлетворённую потребность) Вы пытаетесь решить (удовлетворить) перееданием?

2. Каким может быть иное решение этой проблемы (т. е. без участия переедания)?

Давайте поговорим именно об этом.

О проблемах мы думать не любим. Часто делаем вид, что их вообще нет. Но от этого они не исчезают и сами собой не решаются. Решать проблемы надо, в этом, собственно, и состоит наша жизнь. Если этого не делать, совсем незначительная проблема может вырасти до огромных размеров, и откладывать её будет уже невозможно.

Порой в отчаянии нам кажется, что наша проблема настолько сложна, что решить её невозможно. Но это, к счастью, нам только кажется. Нам мешают её решить стереотипы восприятия и мышления. Однако если мы не видим решения, то это вовсе не означает, что его нет. Возможно, оно не лежит на поверхности, но оно существет всегда, а порой и не одно.

Прекрасно иллюстрирует эту мысль задача о четырёх точках. Возьмите лист бумаги и ручку и постарайтесь соединить четыре точки при помощи трёх прямых линий, не отрывая ручку от листа бумаги:

На первый взгляд кажется, что это невозможно, но это только кажется!

Реально ли это – жить без проблем?! Это вполне реально! Дело в том, что в проблемах не надо застревать, над проблемами не надо переживать. Проблемы надо решать, предварительно переводя их в задачи.

«Нет денег»: это проблема, по поводу которой сто́ит переживать? Или это вставшая перед человеком задача «заработать деньги»?

«Ребёнок заболел»: это проблема или всё же задача «ребёнка вылечить»?

Зачем нам нужны проблемы? Есть ли в них позитивное начало? Конечно, есть! Решая свои повседневные проблемы, мы незаметно учимся и развиваемся. Мы обдумываем пути решения стоящих перед нами задач, выбирая из них оптимальные, и таким образом учимся принимать решения и быть ответственными. Мы думаем о последствиях наших решений, и таким образом учимся быть предусмотрительными и осторожными. Мы пытаемся найти решения в безвыходных ситуациях – и становимся предприимчивыми и находчивыми, поднимаем самооценку, формируем оптимистический и доброжелательный взгляд на жизнь и людей.

Проблемы – это стимул для нашего развития (в Древнем Риме «стимулом» называлась палка, которой погоняли животных). Преодолевая проблемы, мы становимся сильными, поскольку порой это требует от нас большого мужества. И тогда очень важно помнить о том, что никогда «не даётся испытания не по силам»: если человеку посланы трудности, то ему непременно даны и силы эти трудности преодолеть.

Проблемы – это и наши новые возможности: преодолевая их, мы обретаем бесценный опыт. Мы узнаём жизнь и людей, постигаем тонкости человеческих взаимоотношений. Мы набиваем шишки, падаем, но собираемся с силами, встаём и продолжаем свой путь, став иными благодаря полученному опыту.

Краткий алгоритм решения любой проблемы выглядит следующим образом:

1. Успокоиться (помните: квартиру вымыть, сходить в спортзал, выйти на прогулку, сделать несколько дыхательных и релаксационных упражнений из Рабочей тетради). Пока Вы взволнованны, не сто́ит принимать какие-либо решения: обо всём, сделанном в состоянии стресса, вскоре придётся пожалеть. Проблем от этого станет только больше. Остаётся только ждать. В любом случае рано или поздно эмоции улягутся и Вы успокоитесь.

2. Спокойно проанализировать ситуацию: оценить, что имеется и что в этом хорошего (отметить как можно больше плюсов: они есть всегда, даже если всё совсем плохо и кажется, что никаких плюсов быть не может).

3. Очень конкретно сформулировать проблему, используя при этом только голые факты, без всяких эмоций: «Моя проблема в том, что…»

Помните, что изменить другого человека мы не в силах; мы можем только измениться сами. Если забыть об этом, то проблему можно сформулировать, например, так: «Мой ребёнок меня не слушается!» Если же взять ответственность на себя, проблема будет выглядеть иначе: «Я не могу найти подход к своему ребёнку!» Чувствуете разницу?

Иногда только правильной формулировки достаточно для того, чтобы увидеть перед собой готовое решение, да не одно! Например, на работе у Вас конфликт с коллегой. Можно сформулировать проблему так: «Мой коллега мне завидует, потому что у меня зарплата гораздо выше, чем у него!» А можно – иначе: «Я не могу построить конструктивные отношения со своим коллегой, и меня это тревожит».

Что делать в первом случае? Да ничего тут не сделаешь: мы не можем заставить другого человека нам не завидовать! Вторая же формулировка подталкивает взять ручку и написать целый список готовых решений.

4. Определить причины этой проблемы. Интересный факт (его можно даже назвать психологическим законом): свои неудачи мы более склонны объяснять не особенностями своего характера, а стечением внешних обстоятельств или даже чьей-то злой волей. И при этом промахи окружающих мы обычно объясняем их личностными особенностями и свойствами характера!

На самом деле любая наша проблема является проблемой психологической: она созревает не в окружающей действительности, а в глубинах нашей души.

Источник подавляющего большинства наших проблем – мы сами: особенности нашего восприятия, ошибочные убеждения и ограничивающие представления, страхи, комплексы, весь предшествующий жизненный опыт. Всё, что происходит в нашей жизни, – наших собственных рук дело, результат нашего собственного выбора!

Секрет 49: Истинный источник проблем – не внешние обстоятельства. Истинный источник наших проблем – мы сами!

Но есть и хорошие новости: поскольку все наши проблемы – в нас самих, следовательно, и решения этих проблем тоже в наших руках. Все решения у нас уже есть, их только надо увидеть (как и решение задачи о четырёх точках: оно тоже есть, но его тоже надо постараться увидеть!).

5. Сформулировать конечный результат: что Вы хотите получить, очень конкретно.

6. Составить план действий.

7. Действовать согласно этому плану. Первый шаг надо сделать сразу же, как только поставили точку.

У Вас проблема? Поссорились с мужем? Натёрли ногу? Конфликт на работе? Быстро вспоминаем: человек создаёт большинство своих проблем сам!

Никто не заставлял Вас устраиваться на эту гнусную работу, выходить замуж за этого мужчину и покупать себе такие неудобные туфли, хотя и очень красивые!

Откройте рассказ Михаила Веллера «Сопутствующие условия». Для прочтения Вам хватит пяти минут, но блестящий текст всё расставит по своим местам в Вашем сознании …

Краткий алгоритм решения любой проблемы смотрите выше.

А формула Уиллиса Х. Карриера, талантливого инженера и изобретателя, поможет справиться с любой проблемой, вызывающей Ваше сильное беспокойство. Процесс решения любой проблемы, согласно У. Карриеру, можно «разбить» на 3 этапа:

Этап 1. Спросите себя: «Что случится самого страшного, если я не смогу решить свою проблему?» (т. е. определите наихудший из всех возможных сценариев развития ситуации).

Этап 2. Мысленно подготовьте себя к нему и постарайтесь с ним смириться.

Этап 3. Попытайтесь спокойно обдумать меры для улучшения этого самого неблагоприятного сценария, чтобы минимизировать свои потери или вовсе их избежать.

А вот и решение задачи о четырёх точках (хотя, наверное, Вы уже и сами её решили).

Эту задачу невозможно решить, находясь внутри квадрата, заданного точками. Всё как в жизни: люди не видят решения, находясь в клетке своих привычных ментальных ограничений.

Для того чтобы найти решение, им нужно выйти за границы этих ограничений и взглянуть на ситуацию по-новому, со стороны.

Самое важное, что надо понять: проблемы не надо переживать, в проблемах не надо застревать. Проблемы надо брать и конструктивно решать!

Жизнь у нас одна-единственная, другой не будет, и никто не несет за неё ответственность, кроме нас самих. Проблемы, которые нас сегодня беспокоят, мы создали себе сами, и решать их поэтому предстоит нам самим! Но каждая решённая проблема – это ещё одна наша большая победа! Пусть в Вашей жизни будет как можно больше таких побед!

Задания:

1. Выполните упражнение «Восемь сфер» («Колесо жизни») из Рабочей тетради. Это прекрасное упражнение поможет Вам взглянуть на свою жизненную ситуацию и понять, какая сфера (сферы) Вашей жизни нуждается (нуждаются) в изменениях.

2. Выполните упражнение «Представьте картину!» из Рабочей тетради. Это упражнение поможет Вам справиться с переживаниями по поводу предстоящих неприятных событий, которые Вас тревожат, или неприятностей уже состоявшихся, которые хочется поскорее забыть. Очень хорошее упражнение!

3. А Матрица оценки вариантов поможет Вам сделать правильный выбор при наличии нескольких вариантов решения проблемы (см. Рабочую тетрадь).

Подводим итоги

День 50. Вы похудели. Что дальше? Как сохранить результат навсегда?

Дорогая читательница! Прошло уже 7 недель нашего с Вами путешествия, и оно, как и эта книга, приближается к концу. Даже если за это время своей заветной цели Вы пока не достигли, то наверняка очень сильно к ней приблизились! Ведь за это время Вы проделали колоссальную работу и имеете полное право этим гордиться.

• На протяжении длительного времени вели Дневник, исследовали своё пищевое поведение, и эти исследования привели Вас к важным выводам и решениям.

• Поставили перед собой цель похудеть, правильно её сформулировали и даже если пока её не достигли, то неуклонно к ней приближаетесь.

• Составили свою индивидуальную Программу похудения и написали Декларацию: обещание самой себе выполнять эту Программу.

• Научились представлять свою цель в виде прекрасного образа Себя-Мечты.

• Научились отличать голод от аппетита и садиться за стол только в случае голода.

• Научились есть медленно: сигнал о насыщении в спешке легко пропустить. И переесть!

• Выбрали подходящий для Вас наилучшим образом вид физической нагрузки и составили удобное расписание тренировок.

• Тренируетесь ежедневно в комфортном для Вас режиме.

• Научились справляться с трудностями.

• Поддерживаете на оптимальном уровне свою мотивацию.

• Бережно и внимательно к себе относитесь, учитесь любить себя.

• Успешно вырабатываете новые полезные привычки, расширяя зону комфорта.

• Навели (или наводите) порядок в своей жизни по всем направлениям.

• Учитесь наполнять себя энергией и тренируете силу воли.

• Освоили азы тайм-менеджмента.

• Создали (или создаёте) свою личную систему питания.

• Организовали правильный режим дня, научились полноценно высыпаться и рано вставать.

• Научились справляться со стрессами своей повседневной жизни.

• Нашли новых друзей и единомышленников.

• Вы не спешите, помня об искусстве маленьких шагов.

• И постоянно следите за своим эмоциональным состоянием, корректируя его, если выходите из позитива. Вы уже умеете это делать!

Браво! Вы проделали огромную работу, достойную восхищения!

Наградили ли Вы себя за такие результаты? Это первое, что необходимо сделать!

Не забудьте: вознаграждение надо продумывать заранее, чтобы оно было своевременным!

«А что же дальше?» – спросите Вы. Ну хорошо, вот Вам последний секрет.

Секрет 50: Не останавливаться на достигнутом и не почивать на лаврах! Не расслабляться!!!

Не расслабляться!

Работа над собой только начинается! Даже не надейтесь, что за семь недель Вы сбросили вес и теперь можно вернуться к своим старым привычкам.

Организм ещё долго помнит своё прежнее состояние и считает нормой именно его.

Телу нужен примерно год, чтобы принять новый вес как новую норму, и только тогда Вам станет легко поддерживать этот новый вес.

Но пока тело будет стремиться любой ценой вернуться к своим прежним габаритам. Считать, что похудение удалось, можно только в том случае, если Вы удерживаете вес в течение 10–15 лет.

Не воспринимайте своё похудение как краткий эпизод, после которого наконец-то снова начнётся настоящая жизнь. Похудение – это не краткосрочный проект, похудение– это навсегда.

Интересно, поняли ли Вы, дочитав эту книгу почти до конца, что похудеть на самом деле очень просто?! Это действительно так! Какую бы диету Вы ни выбрали, скорее всего она поможет Вам похудеть, если Вы будете строго её придерживаться.

Есть даже шоколадная диета: одна шоколадка (500–700 ккал) в день.

Сидя на такой диете, похудеть очень легко! Но вернуть свой вес обратно после её окончания ещё легче, что в подавляющем большинстве случаев и происходит.

И очень трудно бывает сохранить полученный результат надолго, навсегда. Вот задача, которая теперь стоит перед Вами.

Поэтому, худея, мы и выбираем не диету в привычном понимании, а сами создаём для себя такую систему питания, благодаря которой было бы удобно, приятно и сытно жить всю жизнь. Которая Вам очень нравится. Мы меняем режим питания, меняем образ жизни.

Мы вырабатываем новые пищевые привычки, чтобы привыкнуть к здоровой правильной еде, и в результате именно она становится для нас вкусной и желанной. Мы отвыкаем от вредной еды, от «ядов», которые мы воспринимаем теперь как несъедобные предметы, пусть даже и очень красивые. Но – несъедобные! И это единственный надежный способ сохранить стройную фигуру навсегда.

Закончив худеть, добившись желаемого результата, продолжайте питаться, как питались, не меняя качества рациона. А вот его количество сто́ит пересмотреть.

Помните, Вы рассчитывали свою дневную норму потребления калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса.

Теперь у Вас новый вес, да и физические нагрузки наверняка возросли многократно, поэтому дневную норму калорий надо пересчитать.

Привожу формулы ещё раз (выберите одну из них).

1. Формула Миффлина – Джеора (даёт самый правильный результат):

2. Формула Харриса – Бенедикта (не работает для очень худых и очень полных людей):

Это базовый уровень метаболизма, без учёта физической активности. Полученный результат надо умножить на коэффициент, который можно определить по таблице.

Полученный результат – это такая калорийность Вашего ежедневного рациона, которая позволит поддерживать новый вес, не худея и не поправляясь. Если Вы ещё продолжаете худеть, вычтите из него 300–500 ккал.

Что Вам теперь непременно надо делать и о чём непременно надо помнить?

• Поддерживая калорийность своего рациона, изредка устраивать себе загрузочные дни («пищевые зигзаги»), баловать себя!

• Побольше двигаться, в идеале – на свежем воздухе.

• Заняться имиджем и сменить гардероб: Вы это заслужили!

• Побольше общаться с близкими по духу людьми, не забывать о необходимости поддержки!

• Не сидеть дома с чипсами у телевизора! Найдите себе занятие, которое будет доставлять Вам удовольствие гораздо большее, чем еда; достойное дело, которое будет приносить пользу людям и менять мир к лучшему.

Наша книга приближается к концу, и скоро, дорогая читательница, нам придётся с Вами попрощаться. Но путешествие, в которое мы отправились вместе, на этом не закончится. Вы продолжите его самостоятельно, вооружившись теми знаниями, которые получили, прочитав эту книгу. Похудение – это не конечная точка пути, это само путешествие. Путешествие по исцелению своего тела, души, а в итоге – и всей своей жизни. Однажды начавшись, это путешествие не закончится никогда, оно продолжается всю жизнь: развитие бесконечно!

Учёные позитивной психологии доказали, что достижение одной большой цели поднимает самооценку, даёт прилив энергии и уверенности в себе для достижения цели ещё более грандиозной! Поэтому, как только Вы приведёте своё тело в порядок, можно будет приниматься за осуществление новых, ещё более амбициозных проектов!

Заключение

Дорогая читательница! Спасибо за то, что дочитали эту книгу! Впереди Вас ждут бонусы для самых терпеливых:

• Как похудеть с помощью одежды?

• Памятка для тех, кто худеет.

• Упражнение «Прошёл год…»

А я хочу напомнить Вам, что информация, которую Вы только прочитали, но не применили на практике, станет для Вас просто ещё одной формой развлечения. Эта книга – не развлечение. Она может стать началом Вашего пути к успеху. В ней всё ОЧЕНЬ ПРОСТО, в ней нет ни одного сложного задания! Всё, о чём здесь написано, выполнимо. Всё проверено и «встроено» в жизнь на собственном опыте. Набор простых вещей, которые просто надо делать, чтобы сделать их своими привычками. Единственная трудность заключается в том, что делать эти маленькие шаги надо ежедневно!

Трудно держать ритм таких маленьких ежедневных шагов, но зато результаты Вас ждут потрясающие! Постепенно навыки превратятся в привычки, привычки – в потребности: если сегодня Вы не пробежались, поели неправильно, не сделали гимнастику, Вам уже будет некомфортно, Вам будет как будто чего-то не хватать. Вы начнёте есть только то, что Вам нравится, в таком количестве, в каком Вам хочется, – и при этом будете иметь красивую фигуру, отличное здоровье и море энергии. И будете получать удовольствие от такой жизни!

Что происходит всякий раз, когда Вы идёте на поводу у собственной лени и позволяете себе не выполнить то, что обещали? В эти моменты вместо того, чтобы вырабатывать у себя новые полезные привычки, Вы вырабатываете вредную привычку лениться! Если что-то начинать и каждый раз бросать, помучив себя неделю, Вы всю жизнь будете только мучиться, тренируя при этом собственную лень. Если же приучать себя к новому чуть дольше, то оно рано или поздно становится привычным, «своим». Почему так происходит, Вы уже знаете!

Если сегодня Вы пока ещё не довольны своей фигурой – самое время принять решение и начать действовать, чтобы самой начать творить свою реальность! Эта книга поможет Вам это сделать. И самым главным результатом будет вовсе не прекрасная фигура, а полученный Вами успешный опыт, который по-новому выстроит Вашу дальнейшую жизнь и покажет Вам, кто Вы и на что способны на самом деле; который подарит Вам уверенность в себе и своих силах, уверенность в том, что Вы можете ВСЁ!

На прощание расскажу Вам притчу:

Бог лепил человека. Когда закончил свою работу, у него остался неиспользованный кусочек глины.

– Что тебе слепить ещё? – спросил Бог у человека.

– Слепи мне счастье, – попросил тот.

На эту просьбу Бог ничего не ответил человеку, а только вложил ему в ладонь оставшийся кусок глины. Поэтому всегда помните: Ваше счастье – в Ваших собственных руках!

Я буду очень рада получить от Вас обратную связь, чтобы порадоваться Вашим успехам вместе с Вами и ответить на все возникшие вопросы:

e-mail: mail@spiliugina.nichost.ru

сайт: http://piliugina.ru/

Youtube: https://www.youtube.com/user/FactorStrojnosty

Успехов Вам и прекрасного настроения!

Бонусы для самых терпеливых

Как «похудеть» с помощью одежды?

Для того чтобы похудеть с помощью фитнеса и диеты, требуется время, и порой немалое. А выглядеть стройной хочется прямо сейчас! Для этого порой достаточно скорректировать свой гардероб. При оценке фигуры мы опираемся на зрительное восприятие, и в этом огромную роль играют одежда, обувь и аксессуары.

ПРАВИЛО 1: ПРАВИЛЬНЫЙ РАЗМЕР

Часто женщины с пышными формами подбирают широкую одежду, скрывающую недостатки фигуры: платья-балахоны, просторные свитеры. Но эта одежда скрывает недостатки фигуры не только от окружающих, но и от них самих, успокаивает иллюзией, что всё в порядке, усыпляет бдительность.

Одежда должна быть по фигуре. Она не должна обтягивать тело, подчеркивая каждую складочку. И она не должна висеть, как мешок.

Если Вам нужен размер L, не пытайтесь влезть в S, иначе будете казаться полнее, чем на самом деле.

ПРАВИЛО 2: ОДНА ВЕРТИКАЛЬ

Одна вертикальная линия в комплекте визуально сделает Вас выше и стройнее. Это оптический обман, и им непременно нужно пользоваться. Такой вертикалью могут быть расстёгнутый жилет или жакет, ряд пуговиц, длинные бусы, эффектно свисающий шарф, заутюженные стрелки и лампасы на брюках, вертикальный вырез или разрез.

Вертикальная линия должна быть одна. Множественная вертикаль (рисунок в вертикальную полоску, складки или клинья на юбке, плиссе, гофре) даёт обратный эффект: визуально силуэт расширяет. То, что вертикальные полоски стройнят, а горизонтальные полнят, – миф!

Брюки тоже можно считать такой вертикалью. Выбирайте прямые модели со слегка заниженной талией. Хорошо, если на брюках будут стрелки. Штанины должны сзади закрывать каблуки, а спереди мягко ложиться на обувь.

Очень стройнят длинные ниспадающие брюки, особенно в сочетании с высокими каблуками. И если при этом туфли и брюки одного цвета – это ещё больше удлиняет ноги.

Избегать следует очень узких брюк, а также очень коротких. Укороченные фасоны – только для женщин стройных и длинноногих.

Джинсы: на широких бёдрах лучше всего сидят классические прямые джинсы – bootcut, которые слегка расширяются ближе к щиколотке и немного заходят на обувь. Желательно, чтобы они были однотонные, поскольку всяческие потёртости сильно полнят.

Пуговицы в один ряд стройнят – это вертикаль; пуговицы в два ряда, наоборот, добавляют объём.

ПРАВИЛО 3: МАТОВЫЕ ФАКТУРЫ

Если Вы хотите выглядеть стройнее, забудьте про атласный блеск, люрекс, блестки, парчу и всё, что блестит. Ткань должна быть матовая или бархатистая. Блеск всегда создаёт дополнительный объём.

ПРАВИЛО 4: МЕЛКИЙ РИСУНОК

Ещё один оптический приём – выбирать ткани с мелким рисунком. Это правило касается и растительного или животного орнамента, и горошка, и клетки, и полоски.

ПРАВИЛО 5: ЛАКОНИЧНЫЙ КРОЙ

Он делает фигуру визуально более стройной, формы более чёткими. Множество различных деталей кроя и отделки зрительно добавляют объём. Поэтому необходимо убрать всё лишнее: накладные карманы, рюши, банты, воланы, складки, рукава-фонарики.

ПРАВИЛО 6: СТИЛЬ – КЛАССИКА

Классика – самый приемлемый стиль одежды для желающих выглядеть стройнее. Особенно это касается базового гардероба.

В переводе с латыни classicus означает «образцовый» (примерный). Образец – это то, на что следует равняться. Именно поэтому классический стиль – эталон всех стилей.

Подойдёт и элегантная спортивная одежда. А вот с романтическим стилем и стилем этническим будьте поосторожней. Они допустимы, но в адаптированном варианте: с использованием совсем небольшого количества декоративных элементов.

ПРАВИЛО 7: ВЫСОКИЕ КАБЛУКИ

Обувь на высоком каблуке зрительно увеличивает рост и придаёт женщине красивую осанку, стать! Каблук при этом вовсе не обязательно должен быть очень высоким. Туфли на среднем и даже маленьком, всего 3–4 см, каблуке смотрятся на ноге всё же красивее, изящнее, чем балетки и другая обувь на «плоском ходу». Шпильки женщине курпулентной лучше носить только с брюками. А с юбками и платьями рекомендуется носить платформу или обувь на более широких каблуках.

Плоская подошва хорошо смотрится на полной фигуре только в сочетании с высоким голенищем сапога.

Чтобы ноги казались более длинными и стройными, надо надеть колготки того же цвета, что и «лодочки».

Завязки, ремешки и поперечные перемычки на лодыжках и на подъёме зрительно укорачивают ноги и делают ступню шире. И конечно, всё сказанное не отменяет ни правильного питания, ни физических нагрузок. Визуальное похудение можно рассматривать лишь как дополнительный способ скорректировать фигуру. Правда, способ весьма эффективный:

ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР ОДЕЖДЫ ТВОРИТ ЧУДЕСА!

Памятка для тех, кто худеет

1. Настройтесь на длительную работу

Большая ошибка тех, кто хочет похудеть, – желание сделать это быстро. Похудение – это не просто избавление от определённого количества лишних килограммов, это дело глобальное, охватывающее все сферы жизни человека, и потому – долгосрочное.

2. Не бойтесь «срывов»

Нарушение режима питания – ещё не повод всё бросить. Это неприятно, но уже случилось. Вы можете сколько угодно ругать себя, но это Вам не поможет. Просто продолжайте, как будто ничего не произошло. Опишите этот эпизод в своём Дневнике. Движение к стройности – волнообразный процесс: Вы будете делать три шага вперёд и два шага назад. Главное – не опускать руки и не отчаиваться.

3. Отслеживайте повседневные стрессы

В Вашей жизни может присутствовать какой-то постоянный раздражитель – попробуйте понять, какой именно. Что Вы чувствуете непосредственно перед тем, как переедаете? Очень поможет в этом Дневник.

4. Меняйте привычные способы поведения

Если Вы понаблюдаете за собой, то сможете заметить, что некоторые занятия тесно связаны у Вас с перееданием. Какие именно? Попробуйте заменить это привычное поведение другим: ищите новые способы получить удовольствие, новые интересы в жизни, кроме работы и еды.

5. Радуйтесь даже самым незначительным результатам

Часто говорят: «Худею-худею, а результат – всего 5 кг!» Нельзя так обесценивать свои достижения! Целых 5 кг! Это прекрасный результат! Большой победой будет даже 1 кг: ведь если Вы смогли сбросить один килограмм, значит, сможете сбросить и десять!

6. Награждайте себя!

Почаще себя хвалите: люди редко получают одобрение и положительные оценки со стороны, а они нам необходимы. Поэтому очень важно поощрять себя самим, хвалить даже в случаях самых незначительных успехов. В течение дня – минимум 5 раз! Дарите себе подарки обязательно!!!

7. Худейте, чтобы жить, а не живите, чтобы худеть

Борьба с лишним весом – не самоцель. Начинайте жить по-новому уже сейчас. Многие полные люди стесняются своей внешности и поэтому ограничивают общение: «Вот похудею, тогда и буду встречаться с друзьями (устраивать личную жизнь)».

Это большая ошибка: Вашим друзьям всё равно, как Вы выглядите, и они не могут понять, почему Вы их избегаете. Если Вы будете общаться, несмотря на свои страхи, это улучшит Ваше настроение и поднимет самооценку, а следовательно, будет способствовать снижению веса!

8. Почаще вспоминайте о прошлых успехах

Особенно когда ничего не получается, всё плохо. В такие моменты не мешает оглянуться назад, чтобы сказать себе: «Тогда получилось и теперь получится!»

Упражнение «Прошёл год…»

А сейчас сядьте поудобней, закройте глаза и представьте себе следующее сначала Вы начали выполнять свою Программу, Вам было интересно и всё нравилось, Вы начали вести Дневник, подсчитывать калории, питаться правильно и двигаться побольше. И даже почувствовали, что одежда стала сидеть на Вас свободнее. Но вскоре Вам стало лень или Вы закрутились в суете повседневной жизни и все свои прекрасные начинания забросили. И живёте, как жили…

Прошёл год, и ничего не изменилось ни в Вашей жизни, ни в Вас самих. Только пара килограммов прибавилась, да морщинок на лице стало больше… Можно, конечно, жить и так. Страшного в этом ничего нет. Так живут многие.

А можно изменить себя и свою жизнь! И это совсем несложно! Достаточно просто стать немного более внимательной к себе и более дисциплинированной, чтобы изо дня в день двигаться к поставленной цели маленькими шагами. Так живут лишь единицы. Но это Вам вполне по силам!

Зато пройдёт всего год, а Вы себя не узнаете! Вы станете другой, ещё прекраснее. Вы будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало. И Вы почувствуете себя не Жертвой, согнувшейся под грузом забот, а Творцом, который сам распоряжается своей собственной жизнью. Попробуйте! Игра стоит свеч!

Рабочая тетрадь

1. Измерения

2. Упражнение «Увидеть себя»

Уединитесь на 15 минут, чтобы в это время Вас никто не потревожил. Устройтесь поудобней, закройте глаза, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и последите за своим дыханием на протяжении нескольких дыхательных циклов. Отпустите все заботы и тревоги. Пусть Ваши мысли свободно приходят и уходят. Представьте, что Ваши мысли – это легкие белые облака, и Вы просто наблюдаете, как они медленно тают вдали. Вам спокойно. Вы в безопасности. Ваше тело расслабляется.

А теперь представьте, как будто Вы уже достигли своей желанной цели. Представьте Себя-мечту! Представьте, как будто Вы смотрите на себя со стороны. И видите, как Вы, стройная и изящная, идёте по улице и Вами любуются прохожие. Вы видите в витринах своё отражение и улыбаетесь ему. Какая Вы, как двигаетесь? Представьте, как стремительна Ваша походка, как горделива осанка. Представьте, как Вы разговариваете, смеётесь, какой мелодичный у Вас голос, как сияют Ваши глаза. Разглядите себя в деталях – красивую, стройную, успешную.

Представьте свой облик во всех подробностях. Во что Вы одеты? Какая на Вас обувь? Какие украшения, причёска, макияж? Представьте всё в самом идеальном варианте! И постарайтесь сделать эту картинку как можно более яркой и красочной, как можно более подробной.

Следующий шаг – прочувствовать ситуацию изнутри, войти в этот созданный Вами в воображении прекрасный образ. Сделайте несколько шагов вперёд и как бы войдите внутрь этой картинки. Вам необходимо «примерить» этот образ на себя, надеть его, как платье, подвигаться в нём, покружиться, сделать несколько движений.

Почувствуйте свою лёгкость, изящество, гибкость. Ощутите, какой невесомой, воздушной Вы стали, как легко Вам теперь двигаться из-за того, что нет больше лишних килограммов! Ощутите нежную ткань одежды на коже и то, как ветер шевелит Ваши волосы… Почувствуйте аромат духов. Может быть, Вы услышите пение птиц или восторженные восклицания знакомых при встрече с Вами?

Самое главное – уловите это чудесное состояние, когда Вы уже добились поставленной цели. Наблюдайте за своими чувствами, за настроением, за состоянием внутреннего ликования, удовольствия.

Визуализируя свою мечту, Вы приобретаете новый личный опыт. Обязательно положительное подкрепите этот образ себя стройной и красивой, вызвав в себе состояние удовольствия, радости и счастья. Запоминайте эти приятные ощущения, чтобы в дальнейшем иметь возможность вызывать их у себя – и уже не в своем воображении, а реально! Что Вы чувствуете, став стройной, какой Вы себя ощущаете? Ведь Вы стали совсем другой. Какой вы стали, как изменились внутренне? Что нового с Вами произошло?

А теперь сделайте вот что: обхватите пальцами правой руки своё запястье руки левой, и продолжайте находиться в этом новом своём состоянии, продолжайте ощущать эту свою легкость, изящество, невесомость, продолжая чувствовать себя роскошной красавицей, уверенной в себе и своих силах.

И отныне всякий раз, когда на Вас нахлынет желание съесть что-то запрещённое, или когда Вас посетят уныние, неуверенность в себе, Вы точно так же, как сейчас, обхватите пальцами правой руки запястье левой и вспомните СЕБЯ-МЕЧТУ! И сразу исчезнут, как по волшебству, уныние и грусть! И этот якорь поможет Вам снова обрести уверенность в себе и своих силах.

Побудьте ещё чуть-чуть в этом прекрасном состоянии, прочувствуйте его, запомните его, понаслаждайтесь им.

А теперь нам необходимо вернуться из Вашего прекрасного будущего – в «здесь и сейчас», из состояния беспечной расслабленности в состояние бодрое и активное. Сделайте мысленно несколько шагов назад и выйдите из этой чудесной картинки. Посмотрите на неё ещё раз, но теперь уже снова со стороны, отдаленно, диссоциированно.

Медленно, не открывая глаз, сожмите пальцы рук в кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле. Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь. Теперь делая выдох, опустите руки и разожмите кулаки и откройте глаза. Вы снова полны сил и энергии! Вы уверены в себе и в достижимости стоящей перед вами цели.

Создав в своём воображении этот желанный образ, Вы должны «прокручивать» его в своём воображении несколько раз в день – до тех пор, пока этот образ не станет Вашим, привычным, своим…

3. Упражнение «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам»

Непреодолимая тяга съесть что-то запрещённое (фастфуд, сладости, чипсы, колбасы и т. д.) достигает максимума в первые несколько недель изменения рациона. Затем она заметно ослабевает, ведь вырабатывается привычка к здоровой еде. Но в первые недели бывает трудно справиться с этой тягой. На самом деле это возможно.

Не стоит поддаваться искушению и разрешать себе съесть лишь маленький кусочек конфетки, лишь лизнуть её: сильная тяга от этого не пропадёт и не ослабнет, а Вы вряд ли сможете ограничиться маленьким кусочком и скорее всего съедите всю коробку конфет или всю шоколадку…

Сильная тяга что-то съесть всегда усиливается, когда Вы нерешительны и не уверены в своих силах. И она всегда начинает ослабевать, стоит Вам лишь почувствовать уверенность в себе. Она слабеет, когда Вы решаете, что ни за что не нарушите свой сегодняшний рацион; когда Вы скажете самой себе: «Я чувствую сильную тягу съесть … Но я знаю, что могу её выдержать, и она сразу пройдёт! Я смогу её перетерпеть! И вместо того чтобы чувствовать себя несчастной и обделённой, я буду гордиться собой и полностью контролировать себя и своё поведение!»

Осознание того, что Вы в состоянии самостоятельно справиться с сильной тягой съесть что-либо запрещённое, – важнейшее условие избавления от лишнего веса. Для этого Вам придётся освоить некоторые способы.

1. Способы изменения своего образа мыслей

Всякий раз, когда у Вас появляется сильное желание съесть что-то недозволенное, сделайте следующее.

Навесьте на него ярлык. Скажите себе: «Это ощущение – всего лишь тяга съесть то, что я очень люблю. Оно сильно и неприятно, как и голод, но это ещё не катастрофа».

Оставайтесь тверды. Скажите себе, что Вы не собираетесь есть то, чего Вам так хочется, чтобы получить минутное удовольствие от еды, перечеркнув тем самым все свои старания и подорвав уверенность в себе и своих силах, уверенность в том, что у Вас всё получится.

Не оставляйте себе выбора. Стоит Вам только твёрдо сказать себе: «Альтернативы нет!», как тяга тут же уменьшится. Однако она сразу же усилится, стоит только Вам засомневаться в себе или почувствовать нерешительность.

Представьте, какими будут последствия, если Вы уступите. Представьте себе, что та еда, которую Вы так хотите, уже у Вас во рту и Вы испытываете удовольствие, её поедая. Сколько секунд Вам потребуется, чтобы съесть её? Сколько минут Вы будете после этого испытывать удовольствие?

А теперь представьте себе, как Вам будет обидно из-за минутной слабости, из-за того, что Вы – не хозяйка собственных чувств и собственной жизни… вообразите, как Вы будете расстроены, как Вам будет неприятно из-за того, что Вы сдались, и как Вы будете продолжать есть всё больше и больше и чувствовать себя всё хуже и хуже…

Теперь, когда Вы увидели всю картину целиком и прочувствовали её, решите что лучше: съесть или не съесть?

Напомните себе, почему Вы хотите научиться справляться с сильной тягой к недозволенным продуктам: Вы не сможете достичь всех тех замечательных преимуществ, которые Вы получите, если похудеете. Пока Вы продолжаете уступать этому своему желанию, Вы будете всё больше и больше набирать вес…

2. Способы изменения поведения

Если Вы всё ещё испытываете искушение съесть что-то из того, что Вам есть не следует, после того как Вы применили все пять способов изменения образа мыслей, попробуйте применить столько способов изменения поведения, сколько Вам понадобится.

Держитесь подальше от пищи, к которой Вы испытываете сильную тягу: уберите её подальше или вовсе избавьтесь от неё. Если это невозможно, уйдите сами оттуда, где она попадается Вам на глаза.

Выпейте стакан воды. Жажда часто маскируется под голод и может служить фактором, провоцирующим Вас.

Расслабьтесь. Научите своё тело расслабляться различными способами. Одна из простых и эффективных методик расслабления состоит в фокусировании внимания на дыхании: вдыхайте и выдыхайте через нос, медленно считая до четырёх на вдохе и на выдохе. По истечении трёх минут Вы успокоитесь и почувствуете себя способной контролировать свои желания. Отвлекитесь. Вспомните случаи, когда какой-то отвлекающий фактор вытеснял Ваше острое желание что-то съесть и как впоследствии Вы были этому рады (Вы отвлеклись и переключили внимание на что-то другое). Многие отвлекаются на ТВ или чтение, но это недостаточно эффективно. Если Вам это поможет – прекрасно! Но в «Таблице отвлекающих действий» (см. ниже) Вы найдете массу других занятий, которые лучше подходят для этой цели. Постарайтесь применить как можно больше из предложенных занятий и оцените, насколько они Вам помогают по 10-балльной шкале (0 означает действие, которое совсем не помогло, а 10 – действие, которое помогло очень эффективно):

После того как Вы перепробуете все перечисленные способы, составьте список самых эффективных именно для Вас. Обнаруживая новые способы, добавляйте их в свой список. Постепенно Вы всё больше будете чувствовать, как тяга съесть что-то недозволенное постепенно слабеет. Представьте, каким облегчением для Вас будет открытие, что Вы наконец-то полностью свободны от тяги к продуктам, отказаться от которых прежде было для Вас невозможно!

4. Чек-лист (образец)

5. Упражнение «Раскрутка вверх»

«Раскрутка вверх» – упражнение НЛП, очень простой и эффективный способ усилить и «возвысить» свою мотивацию к достижению цели. Очень хорошо выполнять его в парах. Но одному выполнять это упражнение тоже можно. Берётся цель и как бы «укрупняется» с помощью многократно повторённого (не менее 7 раз) вопроса: «Что это тебе даёт?»

ПРИМЕР:

– Я вешу 60 кг к 31 декабря … года.

– Допустим, ты уже весишь 60 кг. Что это тебе даёт?

– У меня прекрасная фигура, и я cмогу…

– Допустим, у тебя уже прекрасная фигура и ты… Что тебе это даёт?

И так – не менее 7 раз. Приступайте к раскрутке своей цели.

1. Сформулировать цель:_______________

2. Допустим, ты уже_ (достигла этой цели)

Что это тебе даёт?

– Допустим,_______________. Что это тебе даёт?

– Допустим,_______________. Что это тебе даёт?

– Допустим,_______________. Что это тебе даёт?

И так – не менее 7 раз, чем больше, тем лучше – до тех пор, пока Вы не поймёте, зачем действительно Вам это нужно, пока не почувствуете оживление, подъём настроения! Лучше делать это упражнение письменно.

6. Упражнение «Мотивация положительная и отрицательная»

Подумайте и запишите в таблице, какие виды мотивации – позитивной и негативной – Вы можете использовать для себя, чтобы постоянно поддерживать свою мотивацию на должном уровне.

7. Упражнение «Мотивация в логическом квадрате»

Возьмите лист бумаги и ручку и разделите лист на 5 частей.

В верхней части сформулируйте свою цель. А в четырёх частях ответьте на поставленные вопросы. Отвечать надо обстоятельно, не ленитесь, думайте! Напишите не менее трёх ответов в каждом квадрате. Чем больше напишете, тем лучше!

8. Упражнение «Выгоды лишнего веса»

1. Заполните столбик I таблицы.

В спокойной обстановке ответьте себе на следующие вопросы: Какие плюсы я получаю от своего лишнего веса?

Зачем он мне нужен?

Какие мои важные потребности он удовлетворяет?

Чего важного я лишусь, расставшись с лишними килограммами?

Или:

Когда я стану стройной, что произойдёт?

С чем мне придётся тогда столкнуться, с какой нежелательной ситуацией?

Что мне придётся делать такого, чего мне делать не хочется, но я буду вынуждена делать?

Пишите ВСЁ, что только придёт Вам в голову, заполняя столбик I таблицы «Выгоды лишнего веса». Выгод должно быть не менее 10.

2. Заполните столбик II таблицы.

После того как выгоды написаны, ответьте на вопрос: «Готовы ли Вы отказаться от каждой из этих выгод ради стройности? Да или нет?» Ответ на этот вопрос пишите рядом с каждой выгодой (столбик II таблицы: «Отказаться: готова/ не готова»).

3. Если Вы готовы отказаться, так себе и скажите! Вслух и громко! И в дальнейшем повторяйте свой отказ каждый раз, когда заметите за собой тягу к своей выгоде.

4. Если отказаться от неё Вы не готовы, тогда задайте себе следующие вопросы, заполняя уже столбик III таблицы: «Как ещё можно получить эту выгоду? Как можно удовлетворить те потребности, которые я удовлетворяю с помощью лишнего веса?» Разве Вы можете просто так лишить себя этого?!

Например, полнота даёт Вам внимание и заботу родных, и от получения внимания и заботы Вы отказываться не хотите (да и кто захочет?!). Подумайте, как получить тот же результат без полноты. Можно ведь открыто попросить уделять Вам больше внимания, правда? Или научиться самой дарить себе недостающие положительные эмоции. Нет неразрешимых проблем, но бывают трудные решения. Вам необходимо их принять.

5. Если Вы доделали упражнение до конца и у Вас получилось, что часть выгод Вам не так уж и важна, Вы вполне можете от них отказаться, а другую часть Вы вполне сможете получить иначе. Значит, препятствий для стройности в виде скрытых выгод у Вас больше нет! Вас можно поздравить!

6. Если же выгоды лишнего веса таковы, что ни отказаться, ни получить их по-другому Вы не можете, тогда просто поймите, что стройность Вам на самом деле вовсе не нужна! На самом деле Вы, не имея стройности, получаете более значительные выгоды, чем стройность: прочитайте ещё раз свой список и просто порадуйтесь за себя!

Зачем в таком случае Вы стремитесь стать стройной – отдельный разговор. Может, кто-то из Вашего окружения внушает Вам, что такая молодая и красивая женщина, как Вы, обязана быть стройной?

9. Методика «Что я терплю?»

1. На чистом листе бумаги перечислите всё, что Вам приходится терпеть в Вашей повседневной жизни.

Это может быть всё, что угодно: снег за окном, духота в помещении, отсутствие денег, нелюбимая работа (уточнить, что конкретно не нравится: слишком далеко от дома, режим работы, начальство и т. д.), собственный муж, политические проблемы, пожары где-то в Испании, свою лень, морщинки на лице…

Ограничений нет.

Вы перечисляете в столбик буквально всё, что Вам мешает жить, но Вы вынуждены это терпеть. На составление списка Вам отводится ровно 10 минут.

2. На новом листе бумаги, разделённом пополам по вертикали, распределите всё написанное на две группы, необязательно равные, озаглавив их следующим образом:

Проговаривайте каждую фразу вслух!

3. Далее работа продолжается со второй группой («Это я терплю, но не хочу терпеть, потому что…»), её снова следует разделить на новом листе на две подгруппы:

4. Далее работа продолжается со второй подгруппой утверждений («Это я терплю, но не хочу терпеть, хотя и не знаю, что делать») – подумайте и ответьте на следующие вопросы:

Каким образом лишний вес помогает Вам терпеть то, что Вы не хотите терпеть и не знаете, как изменить?

Почему Вы выбрали именно лишний вес себе в помощь?

От кого Вы этому научились?

Все свои размышления и выводы запишите в Дневник.

10. Памятка «Поднимаем самооценку!»

(Распечатать и выучить наизусть!)

1. Простите себя за все совершённые ошибки и признайте, что они обогатили Вас бесценным опытом. Право на ошибки имеет каждый человек, позвольте и Вы себе их совершать, прощайте себя почаще.

2. Почаще прислушивайтесь к собственным потребностям и желаниям, не обесценивая их и не отмахиваясь от них, бережно к себе относитесь.

3. Откажитесь от борьбы за свою значимость: просто примите её за аксиому и никогда никому не доказывайте, это и так ясно! И тогда Ваша уверенность в себе передастся и окружающим.

4. Никогда ни с кем себя не сравнивайте, ни с кем не соревнуйтесь, особенно если сравнение не в Вашу пользу. Сравнивать можно только себя сегодняшнюю с собой прежней. Примите как данность: рядом с Вами всегда найдутся люди, преуспевшие в каких-то сферах больше, чем Вы. Но это не повод для того, чтобы делать выводы о собственной неполноценности.

5. Никогда ни перед кем не оправдывайтесь!

6. Хвалите и благодарите себя как можно чаще!

7. Если хвалят Вас, принимайте похвалы как должное. Учитесь изящно принимать комплименты! Не смущайтесь, не умаляйте свои достижения и достоинства. Неспособность принять комплимент – признак низкой самооценки!

8. Вспомните все свои достижения и успехи с самого рождения, даже самые, казалось бы, незначительные, запишите их в специальный блокнот, почаще перечитывайте, пополняйте блокнот новыми записями и не уставайте себя за всё достигнутое хвалить!

Низкая самооценка – не приговор! Это повод начать изменения!

11. Упражнение «Стул хвастовства»

Каждый из нас имеет множество достоинств, хвастаться которыми считается неприличным. Тем не менее хвалить себя надо, и Вы начнёте это делать прямо сейчас!

Поставьте в центре комнаты стул (не важно, есть ли в комнате кто-то, кроме Вас, или нет), сядьте на него и начинайте громко себя хвалить. Постарайтесь припомнить как можно больше своих положительных качеств, способностей, талантов, умений, навыков, знаний, заслуг. Их у Вас очень много! Вспоминайте! С сегодняшнего дня Вы должны постоянно помнить о них и напомнить о них своему окружению.

Вспоминайте, несмотря на огромное внутреннее сопротивление! Говорить о себе хорошие вещи, хвалить себя очень трудно. Чем это объяснить, думаю, Вы уже понимаете: это выход из зоны комфорта, без которого невозможно развитие и самосовершенствование.

Выполняйте это упражнение ежедневно до тех пор, пока не пройдёт внутреннее сопротивление и Вы сможете говорить о своих достоинствах и талантах совершенно свободно, не смущаясь и очень долго. Это значит, что Вы расширили свою зону комфорта и освоили это пространство, оно стало Вашим. Можете за это наградить себя чем-нибудь приятным из списка «Что доставляет мне удовольствие?».

12. Упражнение «Собираем свои достижения!»

Большинство людей, сделав что-то, быстро забывают о своих достижениях. А зря! Память об этом и связанные с этим положительные эмоции добавляют нам уверенности в себе и повышают самооценку. Поэтому необходимо припомнить и осознать всё то, что Вами уже достигнуто. Вы будете поражены тем, сколько замечательного Вами сделано!

Купите тетрадь или блокнот размером с тетрадь (одного листа бумаги не хватит!) и начните припоминать и записывать в нём все свои достижения и успехи, которых Вы добились с самого рождения: и самые значительные, и самые незначительные. Они могут быть самые разные, главное, чтобы воспоминания о них вызывали у Вас положительные эмоции и гордость за себя.

Это упражнение – не на один день: сразу все свои достижения Вы не вспомните. Поэтому записи необходимо вести постоянно, несколько месяцев или даже лет. Можно уделять этому упражнению по 10–15 минут ежедневно, чтобы постепенно припомнить все свои достижения и их записать. Вы многое забыли и должны теперь всё вспомнить.

Параллельно приступайте к заполнению Блокнота достижений свежими записями (пропустив несколько чистых листов): ежедневно записывайте минимум 10 совершённых Вами дел, которыми Вы можете гордиться. Каждый из нас совершает их ежедневно не менее десятка! Не упускайте ничего, почаще дополняйте Блокнот достижений свежими записями. И почаще эти записи перечитывайте!!

13. Несколько дыхательных и релаксационных упражнений по саморегуляции

Упражнение «Тайм-аут». Просто посидите 5 минут совершенно спокойно, ничего не делая и ни о чем не думая. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях в теле – нет ли тяжести в области шеи, плеч, груди… Для многих это почти невозможно – посидеть, ничего не делая. Но когда мы просто сидим, замедляется сердцебиение и снижается давление, т. е. устраняются симптомы стресса. И тогда можно увидеть ситуацию в новом свете и почувствовать, что ею возможно хоть как-то управлять.

Упражнение «Шарик». Позволит очень быстро расслабить мышцы, а следовательно, снять напряжение, стресс. Закройте глаза, сделайте вдох и представьте себя туго-туго надутым воздушным шариком. А теперь представьте, что Вы развязываете веревочку и шарик спускается (делаете выдох: с-с-с-с…). Что Вы чувствуете? Повторите ещё раз!

Упражнение «Море эмоций». Представьте неприятную для Вас ситуацию, закройте глаза и почувствуйте, какие чувства поднялись… Представьте, что эти поднявшиеся эмоции – беспокойное, волнующееся море… А теперь представьте, что Вы рукой разглаживаете это море до состояния ровного зеркала. Что Вы теперь чувствуете? Повторите.

Упражнение «Пульс». Сядьте поудобнее. Сосредоточьтесь внимание на определённой части тела (например, на кисти правой руки) и постарайтесь ощутить в ней тепло и толчки пульса. Каждые 2–3 минуты «перемещайте» тепло и пульсацию из одной части тела в другую, например: левая кисть – правая стопа – лицо – солнечное сплетение и т. д. По мере освоения переходите к концентрации на все более «трудных» частях тела – кончик носа, пальцы ног и т. д.

Упражнение «Дыхательная саморегуляция». При стрессе дыхание всегда сбивается: оно учащается, и вдох становится длиннее выдоха: мозгу требуется больше кислорода. Поэтому дыхание необходимо отрегулировать, увеличив длину выдоха. Дыхательная саморегуляция – экстренное средство, дающее мгновенный эффект спокойствия. Использовать её можно в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в машине, сидя, лежа, стоя: она практически незаметна внешне. А эффективна даже в самых тяжёлых экстремальных ситуациях.

1. Положите одну руку на живот, а другую на грудь (только при первом выполнении для лучшего усвоения).

3. Делайте глубокий вдох, в начале которого немного выпятите живот вперёд, а затем поднимите грудь (совершайте волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд.

4. Задерживайте дыхание на 1–2 секунды.

5. Выдыхайте медленно и плавно в течение не менее 3 секунд (выдох должен быть длиннее вдоха).

Выполните несколько таких дыхательных циклов.

Упражнение «Семь свечей». Сядьте поудобней, закройте глаза, расслабьтесь. И представьте: перед Вами стоят семь горящих свечей, и Вам нужно задуть их все по очереди. Начинайте с первой свечи: сделайте медленный, максимально глубокий вдох и подуйте на нее, делая выдох. Представьте, как пламя начинает дрожать и свеча гаснет. Теперь Вам надо задуть вторую свечу. Вы вновь делаете медленный глубокий вдох и гасите её на выдохе. И так постепенно задуваете все семь свечей. Упражнение чудесное!

Упражнение «Дыхание через ладони». Сделайте глубокий вдох. Затем – выдох, и на выдохе мысленно направьте Ваше дыхание в ладони. Представьте, как во время выдоха тёплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча и руки и доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8–10 выдохов. Продолжайте дышать через ладони еще несколько минут, добиваясь устойчивого, симметричного ощущения тепла. Одновременно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта.

Упражнение «Убежище». Закройте глаза и представьте, что у Вас есть надежное убежище, в котором Вы можете отдохнуть в любой момент, когда захотите. Дорогу туда знаете только Вы. Если у Вас нет такого реального убежища, его надо придумать. Это может быть маленький домик в далёкой деревне, квартира на окраине города, о которой никто не знает, даже космический корабль, уносящий Вас прочь от Земли. Представьте себе те вещи, которые там находятся и которые Вам очень нравятся. Представьте, что Вы там делаете: слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете… Побудьте в этом своем убежище столько времени, сколько Вам потребуется. И отправляйтесь туда всякий раз, когда Вам захочется покоя, уединения и тишины…

14. Упражнение «Восемь сфер» («Колесо жизни»)

Это великолепное упражнение поможет Вам взглянуть на свою жизненную ситуацию в целом и получить представление о том, что в Вашей жизни нуждается в изменениях. А также наметить возможные пути Вашего дальнейшего движения.

1. Возьмите лист бумаги и ручку и напишите быстро, почти не задумываясь, 8 основных, по-Вашему мнению, сфер своей жизни: это могут быть какие-то области жизни (семья, дружба, взаимоотношения, карьера), Ваши хобби (увлечения, путешествия); это может быть Ваш близкий человек или даже домашний любимец: в какой-то момент жизни кот или собачка могут составлять целую сферу жизни человека, бывает и так.

2. Посмотрите на рисунок. Вы видите круг, разделённый осями, каждая из которых обозначает определённую сферу жизни. Нарисуйте на своём листе примерно такой же круг и подпишите оси, используя составленный Вами список, примерно так:

3. Оцените степень Вашего удовлетворения тем, как обстоят у Вас дела в каждой из 8 сфер, поставив соответствующие точки на осях. А затем соедините все точки между собой.

4. Область внутри получившейся фигуры можно для наглядности заштриховать, вот так:

5. Оцените полученный результат. Критериев для оценки два:

• ровна ли полученная фигура, насколько она по своей форме похожа на колесо;

• каков диаметр этого колеса.

Чем Колесо больше и ровнее, тем лучше! Большой ровный круг диаметром 10 – это то, что дано нам всем просто по факту рождения. И это Ваш потенциал во всех сферах жизни, т. е. именно так и должно быть, именно к этому Вы должны стремиться.

6. Подумайте, что можно сделать, чтобы изменить свою жизнь таким образом, чтобы быть удовлетворённым всеми сферами своей жизни. Скажите себе мысленно: «Глядя на Колесо своей жизни, я думаю, что мне стоит…» Что Вам стоит начать делать, что предпринять? Чем заняться? С какой оси начать? Какие задачи поставить перед собой в самые ближайшие дни?

7. Запишите три своих решения (что Вы решаете изменить в ближайшее время в своей жизни), а также три конкретных действия, которые помогут реализовать каждое из этих решений. Это надо обязательно написать письменно, «от руки»: всё, что записано, имеет бо́льшую силу, чем то, о чём мы просто подумали!

Подумайте также о том, чем наградить себя за успешное выполнение этих задач. А затем приступайте к реализации своих решений.

8. Нарисуйте ещё 2 рисунка:

• каким будет Ваше Колесо жизни через 1 год;

• через 5 лет.

Обязательно при этом учтите, что большинство людей переоценивают свои возможности в планах на 1 год и недооценивают свои возможности в планах на 5 лет. Делайте это прекрасное упражнение минимум 1 раз в год. Рисунки храните!

15. Упражнение «Представьте картину!»

Это упражнение поможет Вам избавиться от переживаний по поводу предстоящих неприятных или пугающих Вас событий или событий уже состоявшихся, которые хочется поскорее забыть.

1. Подумайте о ситуации, которая Вас тревожит. Представьте себе эту ситуацию подробно, в деталях, ярко, как картинку.

2. Мысленно сделайте шаг назад, выйдите из этой картинки, чтобы увидеть себя в этой ситуации со стороны «диссоциируйтесь).

3. Представьте, что всё, что Вы видите в своём воображении, – это картина, художественное полотно. Поместите картину в огромную золотую раму в стиле барокко, громоздкую, резную и очень красивую. Представьте себе свою картину в других рамах и выберите ту, которая подходит больше всего. Отметьте, как это меняет Ваше восприятие проблемной ситуации и что Вы при этом чувствуете.

4. После того как рама выбрана, представьте пространство вокруг своей картины (это может быть зал музея, частный дом и т. д.), освещение (яркая люстра, тусклое пламя свечи). Представьте, в какой манере написана картина. Можно представить её созданной в стиле Вашего любимого художника. Выберите палитру: раскрасьте свою картину так, как Вам этого хочется. Всё зависит от Вас: это Ваше личное творчество.

Внимательно наблюдайте за своими чувствами по поводу этой неприятной ситуации и за тем, как они меняются в зависимости от Ваших воображаемых манипуляций с картиной. Упражнение можно считать выполненным, когда Ваши чувства сменятся с ощущения «всё очень плохо!» на «всё отлично!» или хотя бы «всё нормально!».

Очень важно удерживать внимание на том, что Вы делаете и на своих ощущениях, и, если внимание ускользает, возвращать его обратно.

Также важно рассматривать картинку непременно диссоциированно, т. е. не изнутри ситуации, а извне, как бы со стороны. Об этом – подробнее.

Ассоциация и диссоциация – это два разных способа представлять события, как настоящие, так и прошлые. Когда мы ассоциированы, то находимся внутри ситуации и эмоционально включены в неё, испытываем сильные чувства.

Когда мы диссоциированы, мы наблюдаем ситуацию как бы со стороны и можем здраво оценить то, что происходит. При этом чувства остаются внутри ситуации. Мы их испытываем, но только это чувства «по поводу», оценочные переживания: «хорошо», «интересно», «красиво». Они намного слабее, чем в ассоциированном состоянии.

Диссоциация позволяет уйти от сильных переживаний и боли. Но если событие вызывает у Вас приятные воспоминания, то такие моменты лучше вспоминать ассоциированно (изнутри, погрузившись в ситуацию), чтобы уходить только от неприятных чувств. Приятные чувства вспоминаем ассоциированно, а неприятные – диссоциированно (снаружи, сделав несколько шагов назад).

Поступать наоборот – прекрасный способ испортить себе жизнь и сделать её невыносимой: ситуации неприятные мы любим вспоминать ассоциированно, целиком погрузившись в свои страдания. Поэтому когда Вы чувствуете, что Вас захлёстывают неприятные эмоции по поводу прошлых событий, которые изменить всё равно уже невозможно, – представьте себе эту ситуацию в виде картины в раме и сделайте шаг назад, выйдите из неё. А далее – смотрите пункт 3 данного упражнения.

16. Матрица оценки вариантов

Как сделать правильный выбор при наличии нескольких вариантов решения? В этом случае наша задача – рассмотреть все возможные варианты и выбрать из них оптимальный.

Составьте список всех возможных вариантов, причём не отказывайтесь ни от одного пришедшего в голову, каким бы абсурдным он Вам ни показался на первый взгляд (это называется «Мозговой штурм»).

Теперь необходимо определить 5–7 наиболее важных для Вас критериев. Они могут быть любые, даже просто «нравится/не нравится», но эти критерии должны быть для Вас принципиальны.

Каждому критерию присвойте «вес» в процентах (в сумме «вес» всех вариантов должен составлять 100 %).

Затем заполняйте таблицу:

• оценивайте каждый вариант по каждому критерию по 5-балльной шкале;

• умножайте оценку в баллах на вес в процентах;

• и считайте «совокупную оценку» варианта.

Тот вариант, который наберёт высший балл (высшую совокупную оценку), – самый оптимальный для Вас.

Попробуйте решить одну из своих проблем таким способом, результат Вас порадует!

17. Образец ведения пищевого Дневника

Дневник питания

Заканчивая вести Дневник, Вы должны ответить письменно на следующие вопросы:

1. Убедились ли Вы в том, что не всегда едите от голода?

2. Какие чувства Вы испытываете, отказываясь от еды, когда не голодны?

3. Какое количество калорий Вы потребляете ежедневно?

4. Изменилось ли за эту неделю что-то в Вашем режиме, характере питания и в количестве съедаемой пищи?

5. Какие причины толкают Вас к перееданию? Какая из них главная?

6. Какую нерешённую проблему (неудовлетворённую потребность) Вы пытаетесь решить (удовлетворить) перееданием?

7. Каким может быть иное решение этой проблемы (без переедания)?

Вы должны ответить письменно и очень подробно на каждый вопрос.

Самое важное на этом этапе: осознать, что переедание – признак наличия у Вас нерешённых проблем или неудовлетворённых потребностей, и определить, каких именно. «Поймать» алгоритм своего переедания. Вы должны это сделать: ведь за Вас этого не сделает никто!

18. Образец ведения Фитнес-дневника

Content

Светлана Пилюгина
Привычка стройности. 50 секретов похудения. День за днём к стройности, красоте и здоровью

Введение

Начните прямо сейчас!

Как психология поможет вам похудеть?

Существует ли лекарство от лишнего веса?

А сто́ит ли худеть?!

Почему худеют лишь немногие?

Cделать первый шаг и перестать откладывать

Начните прямо сейчас!

Задания

Первая неделя: Составляем Программу похудения

День 1. С чего начать?

День 2. Как быстро можно худеть без вреда для здоровья?

День 3. Где проходит грань между нормальным и повышенным весом?

День 4. Правильно формулируем цель!

День 5. Подключаем воображение!

День 6. Образ цели

День 7. Составляем персональную Программу похудения и пишем Декларацию

Вторая неделя: Создаём личную систему питания

День 8. Помогают ли похудеть диеты?

День 9. Голод и аппетит: в чём разница?

День 10. Как превратить аппетит из врага в друга?

День 11. Как управлять голодом?

День 12. Что такое «правильное питание»?

День 13. Дробное питание

День 14. Личная система питания

Третья неделя: Добавляем фитнес!

День 15. Зачем нам нужны физические нагрузки?

День 16. Что такое «жир» и как правильно его «сжигать»?

День 17. Как избавиться от жира на животе

День 18. Как быстро привести тело в порядок?

День 19. Как преодолеть эффект «плато»?

День 20. О пользе растяжек

День 21. Ваше лицо – в ваших руках!

Четвёртая неделя: Вырабатываем новые привычки!

День 22. Как отучиться от привычки переедать?

День 23. Почему мы «заедаем» свои проблемы?

День 24. Пищевая (не)зависимость

День 25. «Проделки» пищевой промышленности

День 26. как прекратить наедаться на ночь?

День 27. Есть всё, что хочется, и быть стройной – возможно ли это?!

День 28. Привычки стройных женщин: бросьте себе вызов!

Пятая неделя: Справляемся с трудностями!

День 29. Что такое «мотивация»? «Кнут» и «пряник»

День 30. Как правильно мотивировать себя на похудение?

День 31. Оптимум мотивации

День 32. Зачем вам нужен лишний вес?

День 33. Как самооценка влияет на лишний вес?

День 34. «Срывы»: как быть?

День 35. Как застраховать себя от «срывов»?

Шестая неделя: Наводим в жизни порядок

День 36. Где взять энергию?

День 37. Где взять силу воли?

День 38. Где взять время?

День 39. Учимся рано вставать!

День 40. В первую очередь – самое важное!

День 41. Похудение и полноценный сон

День 42. Наводим порядок в своей жизни!

Седьмая неделя: Преодолеваем стрессы

День 43. Так что же в похудении самое главное?

День 44. Худеют ли от стресса?

День 45. Чем опасен стресс при похудении?

День 46. Ключ к преодолению стресса

День 47. Программа разделения стресса и набора веса

День 48. Саморегуляция

День 49. Что делать с проблемами?

Подводим итоги

День 50. Вы похудели. Что дальше? Как сохранить результат навсегда?

Заключение

Бонусы для самых терпеливых

Как «похудеть» с помощью одежды?

Памятка для тех, кто худеет

Упражнение «Прошёл год…»

Рабочая тетрадь

1. Измерения

2. Упражнение «Увидеть себя»

3. Упражнение «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам»

4. Чек-лист (образец)

5. Упражнение «Раскрутка вверх»

6. Упражнение «Мотивация положительная и отрицательная»

7. Упражнение «Мотивация в логическом квадрате»

8. Упражнение «Выгоды лишнего веса»

9. Методика «Что я терплю?»

10. Памятка «Поднимаем самооценку!»

11. Упражнение «Стул хвастовства»

12. Упражнение «Собираем свои достижения!»

13. Несколько дыхательных и релаксационных упражнений по саморегуляции

14. Упражнение «Восемь сфер» («Колесо жизни»)

15. Упражнение «Представьте картину!»

17. Образец ведения пищевого Дневника

18. Образец ведения Фитнес-дневника