Кен Ллойд, Стейси Лора Ллойд

Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе

Переводчик Александра Самарина

Редактор Антон Никольский

Руководитель проекта О. Равданис

Корректоры Е. Аксёнова, И. Астапкина

Компьютерная верстка М. Поташкин

Дизайн обложки Ю. Буга

Иллюстрация на обложке А. Белан

© Ken Lloyd, PhD and Stacey Laura Lloyd, 2016

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2017

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

* * *

Эта книга поможет:

• разобраться, какие скрытые опасности для фигуры подстерегают вас на работе;

• научиться распознавать «врагов» идеального веса, срывать с них маски и решительно исключать из рациона;

• раз и навсегда сформировать правильные пищевые привычки и придерживаться их, несмотря на самые частые и яркие соблазны.

Посвящается Роберте Ллойд – супруге Кена и маме Стэйси

Введение

Встав на весы, вы с трудом верите своим глазам. Цифры на дисплее все растут и растут и наконец замирают на совершенно фантастической отметке. Вот он, ваш вес. В голове тут же возникает множество гипотез. Может, нужно немного подвинуть весы? Никаких изменений. Может, они вообще сломались? Увы и ах – нет. Может, одежда такая тяжелая? Но вы и так в одном нижнем белье. Может, пора забыть про слово «может» и отыскать истинную причину прибавки в весе? Не на работе ли вы толстеете? Именно!

Этот весомый вывод основывается не на частных историях, домыслах, гипотезах или предположениях, а на фактах. Вероятно, вам трудно понять, как такое возможно. Если слово «работать» подразумевает упорный труд, приложение усилий для достижения определенного результата, то каким образом от этого можно поправиться? Звучит нелогично. Мы рассуждаем так: если человек работает, следовательно, сжигает калории. А если сжигает калории, значит, худеет. К сожалению, этот классический вывод со временем потерял актуальность.

За последние годы в организации рабочего процесса произошел ряд существенных изменений, из-за которых представители огромного множества профессий стали толстеть. Этот факт пытаются игнорировать, как иногда игнорируют большие цифры на весах, – и совершенно напрасно. Как же увидеть взаимосвязь всех факторов и понять, что лишние сантиметры у нас на талии появляются именно из-за работы? И, что важнее, какие действия предпринять, чтобы остановить этот процесс, пока мы не «раздулись» до пугающих размеров? Ответы вы найдете в этой книге.

Давайте сравним современную организацию рабочего места с той, что бытовала в 1960-е годы. В те времена офисная жизнь была в высшей степени активной. Служащие постоянно бегали туда-сюда: носили папки с документами и отчетами из одного кабинета в другой, спешили на разные мероприятия. На рабочих местах царила энергичная и суматошная атмосфера. В ту эпоху представителям большинства профессий (как в сфере умственного, так и в сфере физического труда) требовалось быть очень активными.

Однако в течение последующих десятилетий ситуация изменилась. Если в 1960-х примерно 50 % всех профессий требовали хотя бы умеренной физической активности, сегодня число таких специальностей сократилось аж до 20 %. В остальных 80 % случаев, как выяснили ученые, требуется минимальная активность. Судя по данным научного журнала PloS One, изменения такого рода привели к тому, что теперь служащие в течение рабочего дня сжигают на 120–140 ккал меньше. Если учесть, что это происходит в Соединенных Штатах, где работает более 144 млн человек, становится понятнее, в чем причины сегодняшней эпидемии ожирения и почему мы стремительно увеличиваемся в размерах. По официальным данным, от лишнего веса страдает примерно 69 % населения США.

Если представить современные офисы, в голове сразу же возникают длинные ряды перегородок, разделяющие столы, за которым сидят служащие и без остановки стучат по клавиатуре. Пальцы бегают, а вот их владельцы едва шевелятся. Нужно перенести папки с документами? Один щелчок мышкой. Предстоят переговоры? Их можно провести по видеосвязи. Нужно что-то обсудить с начальником? Отправьте ему электронное письмо. Нужно ответить на звонок? Используйте гарнитуру. Миллионы профессий, представители которых раньше должны были постоянно носиться туда-сюда со скоростью гепарда, теперь могут сидеть неподвижно, как ленивцы. В результате миллионы калорий откладываются в области талии.

А вам приходится днями напролет сидеть перед компьютером, отвечать на звонки по гарнитуре и участвовать в видеоконференциях? Расположено ли все необходимое для работы прямо у вас под рукой – так, что не приходится ни тянуться, ни тем более вставать? Если да, то условия вашей работы идеально способствуют набору лишних килограммов. Низкий уровень подвижности вызывает увеличение веса, но в современных офисах есть и множество других факторов, провоцирующих ожирение. Первый шаг – обнаружить эти факторы, а второй – установить контроль за ними. Некоторые из них влияют на нас явно (они так же очевидны и неоспоримы, как цифры на весах), другие – тайно, исподтишка. Из-за совместного воздействия этих факторов мы и полнеем.

В последующих главах давайте детально рассмотрим эти «полнящие» факторы. Важно не только распознать опасность, подстерегающую вас на работе, но и продумать ходы, стратегии, нюансы, критерии и методы оценки, которые помогут ее избежать. Существует комплекс шагов, которые можно предпринять, чтобы похудеть раз и навсегда. Это не диета. Не модная программа похудения. От вас потребуется ровно то же, что нужно для успешного выполнения рабочих задач, – желание, сосредоточенность, энергия, внимание, упорство, планирование – и тогда вы спасетесь от лишних килограммов.

Как говорится, факты налицо. По итогам важнейшего исследования, проведенного в 2012 году порталом Career Builder, опросившим более 5700 человек, которые работают в самых разных сферах, выяснилось, что интенсивнее всего люди толстеют на работе, и это неоспоримо. 44 % опрошенных сообщили, что пополнели на текущей работе. Ученые также обнаружили, что 26 % опрошенных поправились за время работы более чем на 4,5 кг, а 14 % – более чем на 9 кг. Есть даже расхожее выражение – «the office fifteen», созвучное другому – «the freshman fifteen»[1], обозначающее набор веса, происходящий за время, когда новоиспеченный студент начинает питаться пиццей и регулярно ходить на вечеринки. 7 кг – это прибавка в весе, которая отмечается почти у половины женщин в первые три месяца после вступления в должность. Увы, вероятность того, что за последующие годы служащие располнеют еще сильнее, очень высока.

Пандемия ожирения отмечается не только в Соединенных Штатах, взаимосвязь между работой и увеличением веса наблюдается и в других регионах. В мире живет примерно 2,1 млрд обладателей лишних килограммов, и в ходе международных исследований ученые обнаружили, что работа действительно влияет на толщину талии. Двухгодичное исследование, проведенное с участием 9000 женщин из Австралии, показало, что те, кто работал более 35 часов в неделю, толстели быстрее, нежели те, кто трудился меньше или же вовсе не работал. Из всего этого напрашивается однозначный вывод: чем больше вы работаете, тем сильнее толстеете.

Лишние килограммы, которыми вы «обрастаете» на службе, на самом деле не нужны ни вам, ни работодателю, поскольку ожирение повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, сахарного диабета, рака и может привести к смерти. Да, все и впрямь очень серьезно. Из-за лишнего веса становится сложнее выполнять рабочие обязанности полноценно и качественно. В условиях высокой конкуренции подобный спад эффективности непременно обратит на себя внимание, – и вовсе не в вашу пользу, что чревато увольнением.

Работодателю набор веса подчиненными невыгоден, поскольку располневшие служащие чаще болеют. А когда часть сотрудников отсутствует, может возникнуть целый ряд рабочих проблем, связанных с коммуникацией, организацией процесса, с его продуктивностью – все это влияет на итоги работы. К тому же оставшейся части сотрудников приходится брать на себя чужие обязанности, что отражается на их настроении и атмосфере в коллективе. Не исключены и дополнительные траты – работодатель вынужден выплачивать страховые взносы, чтобы покрыть возросшие расходы на медицину.

В 2013 году Американская медицинская ассоциация официально объявила ожирение заболеванием. Но какова главная причина этой эпидемии? Ответ прост: ваша работа. Считайте, что эта книга – своего рода прививка от ожирения. Толстым должен быть только кошелек после получения зарплаты – и никак иначе.

Глава 1

Корпоративная срЕДА

Если присмотреться, в большинстве современных компаний можно обнаружить огромное количество еды, которая предусмотрительно расставлена по всему офису и невероятно соблазнительна – настолько, что служащие не могут устоять и то и дело лакомятся то одним, то вторым, то третьим, урывая то горсточку, то щепоточку, то кусочек какой-нибудь вкуснятины. Всевозможные угощения наполняют собой коридоры, переговорные, располагаются у кофейных автоматов, на кофейных столиках и офисных тумбочках, на рабочих столах – они словно магнитом притягивают каждого, кто оказывается поблизости. И даже не нужно особого повода или знаменательной даты: лакомства просто возникают повсюду порциями любых размеров – от скромных до огромных. Служащие с энтузиазмом их поедают, а после обнаруживают в себе неожиданную перемену – оказывается, их размеры тоже изменились со скромных на… вот именно.

Что интересно, один из наиболее популярных терминов, которым пользуются во множестве организаций, это «кубоферма» – выражение, которое метко описывает многометровое поле из своеобразных кабинок кубической формы: крохотных ячеек с перегородками, на которые сегодня чаще всего делится корпоративное пространство. «Куб» – слово, довольно точно описывающее форму ячейки, где трудится каждый из служащих, но куда более красноречиво здесь слово «ферма». Современные офисы действительно превратились в фермы, потому что находящиеся там беспрерывно поедают «корма» в невероятных количествах.

До сладостей рукой подать

Работники могут и не знать, где в офисе располагаются такие важные точки, как ближайший выход, аптечка, огнетушители или склад потерянных вещей, однако всем им отлично известно расположение вазочек с конфетами или тарелок с закусками. Их невозможно не заметить, оказавшись поблизости. Вазочки до краев наполнены яркими леденцами, которые так контрастируют с обыденностью окружающей обстановки, – это и привлекает взгляд. А уж если эти резервуары с калориями проникли в офис и в нем укоренились, то совсем скоро они начинают размножаться (как кролики) и постепенно заполняют собой пространство.

Они везде

Вы подходите к стойке дежурного администратора – а на ней стоит вазочка со сладостями. Идете к кофейному автомату – и натыкаетесь еще на одну. Заходите в кабинет к начальнику – а у него на столе стоит конфетница. И хотя ходить крайне полезно, количество сладостей, которое вы съедаете по пути, делает променад по офису совершенно бессмысленным. Сладкое буквально липнет к вашим пальцам, а позже – и к бедрам. Объем порции может быть совсем небольшим, тем не менее о вашей фигуре вскорости вряд ли можно будет сказать то же самое.

В любом офисе эволюция вазочки со сладостями протекает невинно. Как правило, все начинается с того, что у сотрудника отдела кадров или менеджера возникает идея поставить ее на ресепшен для привлечения клиентов. Тех, кто предпочитает таскать конфеты, а не покупать их в торговом автомате за несколько монет, такой пункт бесплатной раздачи очень порадует. Кстати, о радости: многие служащие охотно угощаются сладостями, потому что искренне верят в то, что от них улучшается настроение, а прилива сил хватает до конца рабочего дня. Я поделюсь с вами кое-чем. Нет, не конфетами, а тайной этого мифа. Да, сахар действительно даст вам заряд энергии на некоторое время. Однако вскоре это состояние уйдет: уровень сахара в крови резко упадет, появится сонливость и начнется значительная задержка рефлексов и реакций. Кратковременный энергетический всплеск совершенно того не стоит.

А у вас в офисе на стойке дежурного администратора стоит вазочка с конфетами? А рядом с вашим компьютером лежат вкусности? Руководители нередко ставят на стол в своем кабинете угощения, чтобы продемонстрировать подчиненным дружелюбие, открытость и готовность помочь. Некоторые рассчитывают на то, что из-за лакомств служащие начнут приходить почаще и станут лучше относиться к начальству. Если вы – руководитель и придерживаетесь подобной стратегии, то вот вам пища для размышлений: по результатам исследований те управленцы, которые изо всех сил пытаются понравиться подчиненным, в действительности часто воспринимаются как слабые, некомпетентные, ненадежные специалисты, зависящие от общественного мнения. Служащие предпочитают руководителей, которые знают свое дело, а не раскармливают их тело. Куда продуктивнее просто относиться к коллегам с уважением и доверием, чем осыпать их сладостями.

Вазочки со сладостями, которыми заставлены офисы, сегодня становятся популярнее кулеров с водой, что вполне предсказуемо. Угощения притягивают к себе служащих, словно магнитом, и те, проходя мимо, останавливаются, чтобы поболтать и пожевать. Но одна из ключевых проблем состоит в том, что даже самым стойким, дисциплинированным и преданным диете сотрудникам невероятно трудно не примкнуть к коллегам в этот момент. Если вы будете просто стоять в сторонке и смотреть, как ваши приятели жуют и хрустят, вы, вероятнее всего, почувствуете себя лишним, ощутите дискомфорт и даже услышите насмешки в свой адрес.

Сдаться сахару

Что происходит, когда вы решаетесь откусить один маленький, крохотный кусочек? Скорее всего, вы откусите еще раз. И еще раз… и еще… а потом еще. Сколько раз такое уже случалось! Сладости вызывают самую настоящую зависимость. Они воздействуют на мозговой центр удовольствия, и, если начать их поедать, трудно остановиться. Многие ученые признаю`т, что сахар вызывает такую же наркотическую зависимость, как табак или алкоголь. От такого вывода совсем не сладко.

Бойкот вазочке со сладостями

Пока вазочка со сладостями не напала на вас – или вы на нее, нужно вспомнить о главном принципе. Состоит он вот в чем: в деле похудения надо установить четкие цели – точно так же, как вы поступаете при выполнении важного рабочего проекта. Цели должны быть реальными – без дураков. Высказанное вслух желание похудеть, пусть даже с уточнением, сколько именно килограмм хотелось бы сбросить, – это не установка цели. Это, скорее, мечты, грезы. В них нет ничего плохого, но они не приведут вас к желанному результату. Чтобы достижение цели было эффективным, она должна быть ясной, четкой, измеримой, реалистичной, за ней должен следовать план действий, описывающий, как именно вы собираетесь достичь желаемого результата. План должен включать в себя контроль за процессом, промежуточные цели и дедлайны, стратегии для внесения корректив (если они понадобятся), шаги по получению доступа к нужным ресурсам и способы оценки проделанной работы. Установка целей на арене похудения – возможно, самой важной арене в вашей жизни – это дело серьезное, и оно требует того же подхода, что и выполнение важных бизнес-проектов.

Есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы не дать вазочке со сладостями помешать достижению желаемой цели. Начнем с того, что уничтожать сами вазочки не надо – надо бороться с их содержимым. Одна из стратегий такова: можно поговорить с ответственным лицом и предложить заменить содержимое вазочек на что-нибудь, что будет полезнее для фигуры. То есть вместо сладкой и жирной гадости подобрать те продукты, что соответствуют вашему вкусу, но куда меньше вредят талии, не сказываются на уровне холестерина и сахара в крови, а также содержат меньше калорий, – как, например, низкокалорийные злаковые батончики или орехи с сухофруктами. Для того чтобы они появились у вас в офисе, нужно лишь провести небольшое онлайн-исследование, а потом написать короткое письмо тому, кто отвечает за содержимое офисных вазочек. Если же вы столкнетесь с сопротивлением со стороны коллег-сладкоежек, можно найти вкусный компромисс – сладости без сахара.

Есть руками

Внимательнее присмотритесь к предлагаемым лакомствам – если конкретнее, то к продуктам без упаковки. В некоторых офисах служащие накладывают угощение из общих вазочек ложкой или черпаком. Однако вы точно знаете, что кое-кто из ваших коллег украдкой лазит в вазочку рукой, набирает горсть конфет, быстро запихивает ее в рот (а после облизывает пальцы) и тут же тянется за добавкой. Так в вазочку попадают целые колонии бактерий. В следующий раз, когда захотите положить себе немного неупакованной еды, вспомните, что, скорее всего, вам достанутся бактерии с чужих пальцев. А если в офис зайдут дети и тоже захотят полакомиться, кто из них воспользуется черпаком? Сколько из них вообще знают, что это такое? Когда детки берут конфетки из общей вазочки, она становится чашкой – чашкой Петри[2].

Внешность обманчива

Однако, даже если каждый кусочек упакован отдельно и даже если угощение кажется полезным, это не значит, что его тут же надо съесть. Вместо этого нужно предпринять следующий шаг: второй раз – более внимательно – взглянуть на предлагаемое лакомство и оценить его с точки зрения ваших «весовых целей». Особенно важно, сколько в нем калорий, углеводов, жиров и сахара. Благодаря такой оценке можно будет побаловать себя, не перечеркивая собственные цели. Здесь, как и при выполнении рабочих проектов, следует анализировать достижения и собирать все необходимые сведения. И в работе, и в деле избавления от лишнего веса хорошим подспорьем становятся современные технологические достижения. Считайте, что ваш смартфон – ваш новый диетолог. Есть специальные приложения, которые помогают контролировать питание и физические нагрузки, а также дают персональные советы о том, сколько калорий потребить в день, чтобы не поправиться. Существуют приложения, которые по штрихкоду продукта выдают информацию о его энергетической ценности и рейтинг.

Спойлер: иногда после знакомства с содержимым выясняется, что продукт напичкан всякой гадостью – это чревато исчезновением аппетита.

Висцерально говоря

Хотите обойтись без вазочки? Прислушайтесь к себе. Съесть кусочек чего-нибудь сладкого должно быть разрешено и допустимо; не нужно, чтобы продукт манил своей запретностью. Если бурчащий живот ведет вас к подносу с шоколадками и вы готовы налететь на него, как голодный стервятник, притормозите, чтобы заранее определить, что именно возьмете и в каком количестве. И вы с удивлением обнаружите, что, когда вы делаете паузу, обращаете внимание на ощущение голода и придерживаетесь определенных ограничений, контролировать себя становится гораздо легче.

Кстати, о том, как важно прислушиваться к себе: исследования раз за разом подтверждают, что многие значимые решения в бизнесе принимаются именно на основе внутренней интуиции. Пусть она добавит вам рассудительности, а не лишних сантиметров на талии.

Место встречи

Вазочка со сладостями часто превращается в центр коллективного общения, в ходе которого вы активно едите все, что попадется под руку. Поэтому даем еще один совет: найдите для коммуникации другие места, без еды – тогда вероятность того, что вы начнете выискивать, чем бы полакомиться, значительно снизится. Можно встречаться с коллегами на парковке или в коридорах, устраивать короткие совместные прогулки и обмениваться последними новостями. Тогда вместо того, чтобы потреблять калории, вы будете их сжигать. Вместо того, чтобы набивать свой желудок вредной едой, будете совершенствовать свое тело, не объедаясь гадостью, а спасаясь от нее.

Договор с самим собой

Есть и другие превентивные меры, которые можно предпринять, чтобы не дать пресловутой «сладкой вазочке» испортить вам жизнь. Один из способов спастись от «калорийного кутежа» – заключить с самим собой договор. Исследования показали, что это один из самых простых и наиболее эффективных методов, помогающих изменить поведение, избавиться от вредных привычек и повысить эффективность своих действий. Договоры не менее эффективно помогают и контролировать вес, особенно если вы составите их от руки. Текст может быть самым простым, например: «Я больше не буду есть бесплатные сладости в офисе. Если захочу сладкого, я что-нибудь себе куплю». Когда человек пишет от руки и печатает на компьютере, мышцы и мозг работают по-разному. И в первом случае велика вероятность того, что новая полезная привычка закрепится и начнет влиять на ваши действия в будущем.

К тому же, обязывая себя есть только то, что куплено за свои деньги, а не съедать все, что предлагается, лишь потому, что это бесплатно, вы применяете две дополнительные стратегии, которые помогают избавиться от пагубных привычек. В отличие от бесплатных сладостей, трата денег вызывает некоторый эмоциональный дискомфорт. Когда обещаете себе есть только конфеты, купленные на собственные сбережения, вы формируете связь между неприятным ощущением от траты денег и приобретением конфет, что в итоге помогает отказаться от покупки. Любовь к вредным продуктам дорого вам обойдется – в прямом и переносном смысле. Этот простой вывод помогает сдерживать аппетиты. Вместо вазочки с конфетами держите у себя на столе вазочку с деньгами и складывайте туда неиспользованную мелочь для торгового автомата. К концу месяца или через несколько месяцев вы наглядно убедитесь, сколько денег удалось сэкономить, а калорий – не потребить. Более того, эти деньги можно потратить на что-нибудь такое, что пойдет вашему телу на пользу, а не во вред, – например, на одежду меньшего размера.

К слову, о договорах: существуют сайты, которые выводят эту идею на новый уровень, давая возможность вашим друзьям и родственникам поддерживать вас. На некоторых из этих ресурсов можно прописать договоры, связанные с работой и касающиеся упрощения различных аспектов вашей деятельности, достижения определенных объемов продаж или получения дополнительного сертификата в вашей области специализации. Сходным образом можно сформулировать и договоры, касающиеся похудения, – и прописать в них, сколько времени нужно ежедневно уделять физическим упражнениям, отказаться от бесплатных офисных сладостей или поставить себе конкретные цели по снижению веса.

Сладкие сомнения

Если вы подумываете о том, чтобы поставить себе на стол вазочку со сладостями – не важно, с какими именно, – вот вам совет: не наделайте этого! Если такая вазочка окажется у вас под рукой, совсем не трудно догадаться, кто съест бо́льшую часть содержимого. К тому же, если вы в течение дня время от времени запускаете руку в вазочку, становится практически невозможно отследить, сколько же вы на самом деле съедаете. Нужно избегать того, чтобы на вас постоянно «смотрела» еда, вынуждая мучительно бороться с соблазном насладиться ее сладким или соленым вкусом. Если бы источник соблазна не находился на вашем столе, вряд ли вам пришлось бы вступать в эту внутреннюю борьбу с самим собой. Если держаться подальше от вазочек со сладким, желание их опустошить пойдет на спад, а вместе с тем – с куда большей вероятностью – снизится и ваш вес.

Еда повсюду

У бесчисленных вазочек со сладостями, которыми заставлены все столы в офисе от угла до угла, есть серьезные конкуренты: печеные, вареные, жареные, пареные, тушеные и приготовленные во фритюре лакомства, которые также предлагаются совершенно без повода. Не в честь дня рождения. Не в честь знаменательного события или памятной даты. Они просто появляются. А потом исчезают. Исчезают со стола, но не с вашей талии.

Азы бейглологии

Бейглы[3] – одно из самых любимых офисных лакомств. Бейгл может казаться безобидным, но не дайте себя одурачить. Эти булочки пекут в форме «нолей», тем не менее количество калорий и углеводов в них вовсе не нулевое. Бейгл – это, по сути, четыре куска хлеба, почти лишенного витаминов, минералов и клетчатки. Как правило, он содержит минимум 50 г углеводов, и как только они попадают в ваш организм, моментально превращаются в своего коварного брата-близнеца – сахар. И самое главное: когда служащие выбирают, чем бы намазать свою булочку, и останавливаются на сливочном сыре или масле, они в разы увеличивают количество жира и калорий. А потом (будто получившаяся комбинация еще недостаточно вредна для талии) последний ингредиент – джем – плюхается сверху, добавляя еще как минимум 50 ккал и 10 г углеводов – и то только если вы набрали лишь одну столовую ложку. А теперь серьезно. Вы можете ножом отмерить порцию джема объемом в столовую ложку? Скорее всего, отмерять вы будете приблизительно, на глаз. Но присмотритесь внимательнее к круглой и рыхлой форме бейгла. Чем больше бейглов вы съедите, тем сильнее станете на них походить. Мы – это то, что мы едим.

Пончиковая повинность

Еще один завсегдатай вазочек с вредными сладостями – вездесущий пончик. И снова перед нами угощение в форме ноля, ошибочно принимаемого за энергетическую ценность этого лакомства. Пончик следовало бы выпекать в форме знака «минус», символизирующего его питательную ценность. В этом смысле вытянутые пончики более наглядны. Начнем с того, что в пончиках нередко содержится тройка ингредиентов, разрушающих человеческий организм: сахар, белая мука и трансжиры. Чем опасны трансжиры? Да ничем, если вы задались целью повысить уровень липопротеинов низкой плотности (так называемого плохого холестерина) и понизить уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), а также увеличить шансы развития ишемической болезни сердца. Кстати, калорийность одного пончика легко может превысить отметку 400 ккал. И если вам все еще хочется вонзить зубы в одно из таких теплых, сочных и мягких колечек, так аккуратно разложенных в вазочке, что красуется как раз напротив вашего стола, вот еще одна пикантная подробность, которую следует держать в голове: пончики готовятся при очень высокой температуре. Есть данные, которые подтверждают, что употребление продуктов, приготовленных таким образом, повышает риск развития различных форм рака.

Если мотивация к поеданию пончиков в вашем случае звучит примерно так: «Я много вкалываю на работе и заслуживаю их» – отмотайте немного назад и пересмотрите ситуацию. Самостоятельно выбранная награда не должна приносить вред организму и вызывать чувство вины. Обратитесь к логике и проявите предусмотрительность. Будете ли вы чувствовать, что награждены по заслугам спустя несколько минут или даже секунд после того, как слизнете последнюю крупинку сахарной пудры с пальцев? Вернемся к реальности. Вы почувствуете себя гадко, потому что съели гадость. Когда в следующий раз столкнетесь с пончиком, подумайте, что́ перед вами. Перед вами пончик. Если поменять гласные «о» и «и» местами и убрать букву «ч», получится «пинок». Именно такой внутренний пинок следует себе отвесить, если вам внезапно захочется отведать это лакомство.

Коварные лакомства

Внутренний пинок не помешает и при встрече с другими сахарными бомбами, которыми сегодня полнятся вазочки, блюда и подносы многих офисов. Кофейные пироги, плюшки, булочки с корицей – все это предлагается служащим совершенно бесплатно и без повода. Идея такова: если на столе, полке или стойке есть хоть немного свободного пространства, ни в коем случае нельзя оставить его пустым – это преступление против коллектива. Нужно обязательно заполнить его соблазнительными сладостями.

Названия некоторых угощений весьма ироничны. Кофейный пирог не содержит в себе антиоксиданты и иммуностимулирующие вещества, в отличие от настоящего кофе. Плюшки буквально «плюхаются» в желудок и потом не исчезают с талии. От таких итогов скорее горько, чем сладко, не правда ли? И не обманывайтесь: булочка с корицей только выглядит невинно. Специалисты по питанию признают корицу одной из самых полезных специй в мире, однако в соединении со сдобным тестом получается смесь, вредная для здоровья и фигуры. Поэтому, взвешивая все «за» и «против» того, чтобы угоститься еще одной или двумя булочками, меньше думайте о корице и больше – о булках, особенно собственных.

Борьба с вездесущей едой

К счастью, существует ряд шагов, которые можно предпринять, чтобы избежать встречи с вредной, совершенно недиетической едой, которой заставлены стойки во многих офисах. В буквальном смысле шагать следует в другую сторону. Ведь, для того чтобы угоститься бейглами, пончиками, булочками с корицей и далее по списку, нужно оказаться рядом со стойкой, на которой они расставлены. Ситуацию исправит изменение маршрута: выберите себе альтернативный путь. На худой конец прибавляйте скорость, подходя к стойкам, и не смотрите на еду. Если остановитесь и приметесь ее рассматривать, вы не сможете удержаться. Не провоцируйте себя! Если бы речь шла о рабочем проекте, разве стали бы вы обнулять собственные достижения? Так зачем же поступать так в деле похудения?

Исследовать варианты

Разбираясь со сложностями, возникающими на работе, полезнее сосредоточивать внимание на корне проблемы, а не на ее симптомах. Вместо того, чтобы идти обходным путем и воевать с внешними признаками проблемы, можно зайти с другой стороны и разобраться с главной причиной проблем – вредной пищей. В конце концов, существуют куда более полезные альтернативы той гадости, из-за которой цифры на весах неумолимо бегут вверх. Если ваша компания нацелена угощать сотрудников бейглами, даже в мире бейглов есть относительно полезные варианты. Многие кафе и магазины сегодня предлагают вкусную и полезную выпечку из цельнозерновой муки с пониженным содержанием жира и калорий. Иногда в магазинах продаются более полезные бейглы, нежели те, что подаются в кафе и ресторанах. К тому же вместо того, чтобы щедро намазывать булочки жирными и калорийными субстанциями, следует выбрать легкий сливочный сыр, масло без трансжиров, низкокалорийные конфитюры. Эти маленькие замены оказываются крайне значимыми. И наконец, отмеряйте свою порцию точно, а не на глаз, – возьмите столовую ложку и намазывайте булку с ее помощью, а не пластмассовым ножом или лопаточкой.

Разделяй и здравствуй

Еще одна стратегия урезания числа калорий и жира в лакомствах состоит в буквальном урезании – то есть в делении угощения на две, три или четыре части. Вы всегда можете угоститься тем, чего сильно хочется, но попытайтесь сократить размер порции. Выньте из бейгла мякиш и съешьте лишь твердую корочку. Вырежьте центр кофейного пирога и съешьте внешнюю часть. И к слову, почему бы не предложить компании подавать миниатюрные бейглы, пончики и булочки с корицей? Брать больше служащие от этого не станут, чтобы не показаться ненасытными обжорами. А если некоторые из ваших коллег сочтут уменьшение порций сигналом к тому, чтобы взять себе добавку (и даже не раз), – этого никто не запрещает. Но если вы и правда хотите уменьшиться в объеме, уменьшение порций – отличное решение!

За ваше здоровье

Не обязательно долго охотиться, чтобы отыскать более полезные варианты пончиков, булочек с корицей и кофейных пирогов. Нет, это не оксюморон. Есть немало мест, где продаются веганские версии этих сладостей, и, как вы уже, возможно, догадались, есть приложения, помогающие найти ближайшую точку продажи полезных лакомств. Просто поинтересуйтесь в ближайшем супермаркете или посмотрите в Сети, где находятся специализированные магазины пончиков и сладостей, – и вы откроете для себя мир всевозможных вкусностей – низкокалорийных, без сахара, жира и глютена, с добавлением бананового и яблочного пюре и меда вместо невероятного количества масла и сахара. Так вы спасетесь от лишних калорий, а заодно и сожалений. Не нужно никаких жертв – речь идет лишь о замене. В итоге вы найдете более полезные (а нередко – и не менее вкусные) продукты, нежели низкокачественные десерты, которыми вас закармливают на работе. Пришло время встретиться с тем, кто принимает кулинарные решения у вас в организации, и предложить полезные альтернативы. А если этот человек – вы, то к чему вообще ждать?

Конечно, существует и более фундаментальный вопрос, который также заслуживает рассмотрения. Если ваша компания намеревается заполнить корпоративный горизонт вазочками с едой, почему бы не начать с тех продуктов, что полезны сами по себе, а не прибегать к заменителям вредных угощений? Как насчет того, чтобы вместо печеных или жареных «засорителей артерий» разложить по вазочкам фрукты, орехи, протеиновые батончики, йогурты, смеси сухофруктов и тому подобное? Игнорировать подобные варианты, мягко говоря, глуповато.

Калории от коллег

Еще один весомый источник продуктов, грозящих лишними килограммами, – это ваши же коллеги. Многие служащие с огромным удовольствием приносят на работу всевозможную снедь и без всякого повода делятся ей со всеми желающими. Лакомства (правильнее было бы сказать «злакомства») заполняют собой коридоры, выстраиваются на столе тех, кто их принес, расползаются по переговорной.

Поскольку ни с каким событием угощения не связаны, возникает вопрос: почему служащие вообще решили принести все эти продукты на работу? Некоторые просто хотят, чтобы их любили. Совершенно очевидно, что лучше нравиться людям, чем не нравиться, но есть пара нюансов. Во-первых, нет никаких причин полагать, что, раздавая коллегам угощения, вы вызовете у них симпатию к себе. Даже если сослуживцы любят выпечку, совсем необязательно, что им нравится пекарь. Во-вторых, человек вызывает симпатию коллег тем, как он себя ведет на рабочем месте, а не в супермаркете или на кухне. По-настоящему позитивное отношение к коллегам закладывается благодаря таким факторам, как компетентность, умение сотрудничать, надежность и честность.

Благими намерениями

А кто-то приносит еду исключительно для того, чтобы угодить коллегам. Такие люди действуют из самых лучших побуждений, однако на вашем здоровье такая забота может сказаться негативно, особенно учитывая, что большинство угощений идет во вред фигуре, несмотря на то, что повар всю душу вложил в свои кулинарные шедевры.

В поисках признания

Есть и такие сотрудники, что приносят на работу печеные, вареные или жареные блюда, приготовленные на собственной кухне, руководствуясь менее благородными мотивами. В первую очередь они хотят показать свое превосходство над вами и другими коллегами. Возможно, на работе такой человек совсем не блещет и демонстрация кулинарных навыков – это попытка реабилитироваться в глазах коллектива. Эти люди рассчитывают, что кулинарные шедевры обеспечат им внимание, признание, похвалу. Для многих это – легкий путь услышать в свой адрес восхищенные «ахи» и «охи».

Думайте дважды

Если вы подумываете отведать что-нибудь из принесенных коллегой лакомств, помните о том, что у вас очень мало сведений об ингредиентах. Кто знает, сколько сахара, масла и соли в этом жареном соме или свинине в кисло-сладком соусе? А спросив прямо, вы наверняка услышите общие слова вроде «да там всего понемножку». Результат может быть вкусным, но вредным. К тому же у вас нет сведений ни о чистоплотности вашего коллеги как повара, ни об уровне стерильности кухни, на которой был создан шедевр. Кто знает, сколько времени простоял цыпленок по-итальянски на кухонной стойке вашего коллеги? А сколько пролежал в машине, автобусе или электричке по пути на работу? А сколько пробыл в переговорной у всех на виду?

Остатки сладки

Есть еще одна категория продуктов: то, что готовится для домашних, но все равно берется с собой на работу. Существуют на свете удивительные люди, которые считают, что вчерашние (или даже недельной давности) остатки мясного рулета, напоминающие останки попавшего под колеса зверька, – именно то, чего хочется коллегам. Здесь на первый план выходят все те же факторы, что мы перечислили чуть выше, и еще один важный нюанс. Остатки – это то, что… осталось. Кто знает, когда и как готовилась эта еда, чьи руки успели к ней прикоснуться, да и вообще, с какой стати ее не доели? Такие люди обычно спрашивают себя: «Взять ли мне остатки хэша[4] из солонины на работу или выкинуть?» И в итоге хэш оказывается либо в переговорной, либо в мусорном баке. Вам и впрямь хочется угоститься тем, что едва не оказалось в помойке?

Повторить успех

Иногда случается так, что сотрудники приносят из дома не то, что приготовили сами, а то, что им было кем-нибудь подарено. Такие подарки нередко перемещаются из одного дома в другой, а в итоге оказываются на работе. Кстати, порой подарки долгое время отлеживаются в кладовых ваших коллег, а в офисе появляются уже после истечения срока годности. Если вы хотите продлить свой собственный срок годности, этих таинственных лакомств лучше избегать.

Дети на кухне

Из дома на работу коллеги нередко берут и результаты своего совместного кулинарного творчества с детьми. Такие продукты по определению едва ли можно назвать полезными. Многие ли взрослые, отправляясь с детьми на кухню для совместного веселого досуга, захватят с собой брокколи, кабачок, капусту? Скорее, они приготовят соблазнительные шедевры из сахара, глазури, кондитерской посыпки и кусочков шоколада, белой муки и масла. Выглядят и пахнут такие лакомства чудесно, но, как правило, полнят, провоцируют появление бляшек в артериях, поднимают уровень сахара в крови и давление. Если же вы чувствуете, что поддаетесь соблазну, – вот еще один пункт, о котором стоит помнить. Вы когда-нибудь видели, как дети ведут себя на кухне? Они облизывают пальцы, ложки, посуду. Нередко совместные кулинарные эксперименты происходят, когда ребенок болеет и остается дома – чтобы поднять ему настроение. Поэтому над продуктами и чихают, и кашляют, и сморкаются. Если собираетесь отведать таких домашних угощений, не забудьте сделать прививку от гриппа.

Повар поневоле

Социальное давление – серьезная проблема, когда пытаешься сохранить талию. Если вы не едите предложенные угощения, вы можете подвергнуться не только насмешкам, но и попасть под шквал унизительных комментариев и намеков, а также бесконечных просьб присоединиться к общему пиру. Социальное давление влияет на мириады аспектов поведения человека в рабочей обстановке. Есть пара нюансов, о которых стоит помнить, когда на вас давят из-за еды. Если вы уступите – пусть и единожды – и попробуете домашний пирог с заварным кремом или шоколадный торт, или джамбалайю[5], ваши коллеги поймут, что вы поддаетесь на уговоры. Капитулируя и принимая тарелочку с персиковым пирогом, вы тем самым провоцируете социальное давление – а это значит, что в будущем ситуация повторится. В борьбе с подобным давлением следует проявить стойкость. Если вы будете постоянно сопротивляться уговорам, в конце концов коллеги прекратят на вас давить.

Но что, если настойчивые коллеги пихают вам полную тарелку еды прямо в руки? Понятно, что отталкивать, провоцируя обиду или скандал, невежливо. В такой ситуации лучше ее взять, понимая, что совсем не обязательно все это съедать. Как вы, возможно, знаете с детства, есть особый род искусства – перемещать кусочки пищи по тарелке так, чтобы казалось, будто вы едите. Не важно, кто заставляет вас есть и что вам предлагается, – решать все равно вам, а не вашим коллегам.

Скрытые мотивы

Еще один фактор, стоящий за желанием ваших коллег наполнить офис едой, возникает не из-за альтруизма, личной щедрости или стремления к признанию, а из соображений куда более коварных. Есть такие люди, которые приносят на работу соблазнительные, сверхжирные угощения, чтобы помешать другим худеть. Что это? Зависть? Неуверенность в себе? Инфантильность? Какой бы ни была причина, с такими саботажниками следует вести себя так же, как с теми, кто мешает вам достичь успехов в рабочих делах. Не поддавайтесь давлению и смущению. Пусть лучше эти нападки раззадорят и вдохновят вас проявлять еще больше усердия.

Срочная новость!

И наконец, остерегайтесь внезапных сообщений по e-mail или устных объявлений вроде «Дженнифер испекла печенье и приготовила брауни! Приходите в переговорную!». Что делать, когда такая информация попадает в ваш почтовый ящик или достигает вашего слуха? Одна из стратегий – игнорировать ее. Вы заняты, у вас есть работа, так что не обращайте внимания. В конце концов, если вы отправитесь в переговорную, вы точно столкнетесь с пищевым соблазном и социальным давлением. Вы же не бежите в супермаркет всякий раз, когда получаете рекламу по почте или видите ее по телевизору, так почему вы считаете своим долгом немедленно броситься в переговорную, получив сообщение о сладостях?

Если вы действительно хотите пойти, сделайте паузу и оцените обстановку. Насколько вы голодны? Решите прямо здесь и сейчас, будете ли вы пробовать предложенные угощения и если да, то сколько, – а потом придерживайтесь своих расчетов. Если вы ринетесь в переговорную и начнете есть, не подумав, что именно из предложенного стоит выбрать, скорее всего, вы, отпустив тормоза, съедите очень много. Здесь важно контролировать себя и свой голод.

Посетители и ваш организм

Может, это вас и удивит, но гости, посетители, поставщики и клиенты способны спровоцировать набор лишних килограммов. Каким образом? Через подарки и угощения, которые они приносят на встречу с вами или вашими коллегами. Даже если в ваши обязанности не входит взаимодействие с «внешним миром», это делают многие из ваших коллег. И когда им дарят съедобные подарки, они пробуют совсем чуть-чуть, а остальное выкладывают на стойку или относят в переговорную, чтобы угостить вас и других коллег.

Помимо всех вышеупомянутых стратегий в данном случае важны еще два нюанса, о которых стоит задуматься. Когда в офисе появляются продукты «извне», вы совсем не обязаны их есть. Обычно они возникают неожиданно, и, не окажись их на вашем рабочем месте, вы бы и не подумали ими объедаться. К тому же не исключено, что в вашей компании действуют законы, по которым служащим запрещается принимать подарки от поставщиков, клиентов и так далее. Стоило бы проконсультировать щедрых дарителей на этот счет. Если они все равно будут настаивать, можно подумать о том, чтобы передавать их подарки местным благотворительным организациям.

Джорджа Мэллори, известного альпиниста начала XX века, однажды спросили, почему он решил подняться на Эверест. Вот его знаменитый ответ: «Потому что он есть». Если вы съедаете продукты, внезапно возникающие на работе, по аналогичной причине, готовьтесь к тому, что вскоре и сами станете похожи на Эверест.

Глава 2

Вы и завтрак: кто кого?

«Завтрак – главный прием пищи». Знакомое утверждение? Вероятно, вы его уже много раз слышали, начиная с детских лет. Доля правды в нем есть. По результатам исследований, полезные завтраки улучшают самочувствие, положительно сказываются на работе сознания и на весе. Тем не менее многие отказываются включить в список повседневных дел не только полезный, но и вообще какой бы то ни было завтрак. По данным исследования, проведенного в 2011 году, утренний прием пищи пропускает около 31 млн американцев, а опросы, проведенные среди британских офисных служащих, показали, что без завтрака обходится примерно треть всех респондентов. Почти 70 % из этой трети не завтракает никогда, а 17 % – лишь один – три раза в неделю. У тех же, кто успевает «что-нибудь перехватить», утренний рацион нередко представляет собой маффиновые и пончиковые катастрофы и беконные кутежи. Ирония в том, что и пропуск завтрака, и употребление продуктов, полных сахара, углеводов и жиров, приводят к одному и тому же – к полноте. Предпочитая работу завтраку, человек «выигрывает» только лишние килограммы – и ничего больше. Но не пугайтесь: есть множество стратегий успешного наступления, которые помогут разгромить подступающее ожирение и одержать победу в утренней битве.

Расставание с завтраком

Сегодня завтрак перестал быть приоритетным пунктом в списке утренних дел огромного числа работающих людей, и причин тому много. Один из главных виновников оттеснения завтрака с лидерских позиций – технологический прогресс. Современные служащие неразрывно связаны со своей работой. Проснувшись, большинство из них первым делом – не успев даже в ванную сходить – хватаются за смартфон, планшет или ноутбук. Среднестатистический американский служащий начинает проверку почты в 7:09 утра, а к 8:00 почти 7 из 10 служащих этот процесс завершают. Расклад буквально такой: где Wi-Fi, там и работа. И потому вы сидите за компьютером и поглощаете информацию вместо того, чтобы сидеть за кухонным столом и поглощать полезный завтрак. Технологии, помимо всего прочего, определяют, когда начнется рабочий день, – глобализация корпоративного мира сделала свое дело: теперь не важно, где вы находитесь, – вы обязаны жить по тому же расписанию, что ваши коллеги из других часовых поясов. Если вы анализируете ситуацию на иностранных рынках, общаетесь с коллегами из других частей страны или работаете в сфере, которая обслуживает клиентов, встающих ни свет ни заря, маловероятно, что вы проснетесь пораньше и приметесь готовить себе глазунью, не успев толком и глаза продрать. У представителей многих профессий – начиная с работников больниц и заканчивая бариста – смены начинаются очень рано, и это настолько невыносимо, что тут уж не до еды.

Временны́е проблемы

Завтрак нередко «обламывается» из-за банальной нехватки времени. Людям кажется, что они связаны утренними обязанностями по рукам и ногам, поэтому на действительно полезное дело – поглощение полезного завтрака до отбытия на работу – времени не остается. Собрать дочери ланч. Найти футбольные кроссовки сыну. Выпустить собаку. Решить, что надеть. Высушить волосы. Помыть посуду. Вынести мусор. Впустить собаку. Так что там с погодой, еще раз? Утро – самое бешеное время суток, а все из-за бесконечного списка дел. Поэтому прием пищи либо вообще пропускается, либо состоит из того, что готовится быстро: из тостов, из калорийной гадости, которую нужно разогревать в микроволновке, – лишь бы только утолить голод. И конечно, на будильнике есть еще соблазнительная кнопка «отложить сигнал», по которой бьют чаще, чем боксер по груше во время тренировки. Многие работающие люди не встают до последнего, урывая мгновения на драгоценный сон. Но слишком часто выходит так, что из-за этих «последних мгновений», проведенных в теплой постели, не хватает времени насладиться теплой овсянкой. И если с вами такое происходит каждое утро, то можно с уверенностью сказать, что, пока вы дремлете, вы теряете все, но только не вес.

Месть завтрака

Работающие люди не понимают важности полезного завтрака, и, следовательно, постоянно подвергают себя риску растолстеть и нажить себе другие проблемы со здоровьем. Как показали многочисленные исследования, пропуск завтрака связан с ожирением, но существует один миф, весьма популярный среди фанатов диет: они верят, что пропуск завтрака – эффективный способ уменьшить количество дневных калорий и похудеть. Но на самом деле так можно вызвать скорее набор веса, чем его потерю. Чаще всего в течение дня у вас просто возникнет сильнейшее чувство голода, и вы обнаружите, что кружитесь у автомата с продуктами, как хищная птица. Если посмотреть на само слово «завтрак», его истинное значение становится понятнее: завтрак – это то, с чего должно начинаться любое «завтра». Отказ от утреннего приема пищи и длительный голод – это насилие над организмом, из-за которого могут возникнуть проблемы с давлением, повышение холестерина и нарушение метаболической реакции на инсулин – инсулинорезистентность. Пропуск завтрака чреват развитием диабета 2-го типа, как показала работа, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, выявило, что у мужчин, регулярно пропускающих завтрак, риск инфаркта и смерти от ишемии на 27 % выше, нежели у тех, кто регулярно завтракает. Диетическая тактика отказа от утреннего приема пищи может лишить вас здоровья, но не веса.

Завтрак и мозг

Еще один важный нюанс – это ваше психическое состояние. Исследования показали, что у тех, кто регулярно завтракает, ослабевает депрессия, понижается уровень эмоционального дискомфорта, повышается стрессоустойчивость. Плюс ко всему, когда вы отказываетесь от утреннего приема пищи, страдают когнитивные функции, такие как ясность ума, умение справляться с различного рода задачами, концентрация и креативное мышление. То же самое можно сказать о жизненной энергии и координации. Эксперименты, проведенные в Университете Бата, показали, что те, кто завтракает утром, физически активнее тех, кто ждет полудня. Получается, завтрак помогает поддерживать ритм жизни работающего человека и трудиться максимально эффективно. Благодаря специальным тестам выяснилось, что, если человек не завтракает, его память ухудшается на 15 %. Попытайтесь не забыть об этом. И наконец, бомба: судя по данным, полученным от британских Службы национальной статистики и Центра экономических и бизнес-исследований, работники, которые бойкотируют завтрак, обходятся компаниям в сумму порядка £8,1 млрд и в 46,5 млн рабочих дней, пропущенных из-за низкой продуктивности, несосредоточенности, плохого самочувствия и настроения.

Утренний сахар

Если вы из тех, кто регулярно завтракает, но калорийными продуктами, полными сахара, углеводов и жиров, ваш первый прием пищи совершенно точно идет вам во вред. Наполняя свое утро пончиками, бейглами, булочками с глазурью и корицей, вы подготавливаете почву для развития сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью, диабета и, разумеется, ожирения. В зоне риска оказываются даже заядлые любители злаковых – многие сорта хлопьев на сегодняшнем рынке невероятно вредны: среди них есть, например, такие, в которых содержится более 50 % сахара и множество других ингредиентов, которые куда больше подошли бы для десерта. Изобилие последствий, которыми чревато злоупотребление сахаром, грозит сказаться на вашей работе и весе. Как доказали ученые из Школы медицины Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, чрезмерное потребление сахара ухудшает когнитивные функции, мешает узнавать и запоминать информацию. Не лучшее начало дня, согласитесь.

Жирные факты

Если каждое утро стартует с бекона, сосиски или колбасы, такой завтрак начинает свою вредную работу еще до того, как отправитесь на работу вы сами. Возможно, эти продукты быстро и легко приготовить или разогреть, но, как показали многочисленные исследования, они вызывают ожирение. Для американцев, которые ежегодно потребляют около 8 кг бекона, это особенно актуально. В этих продуктах полно насыщенных жиров и холестерина – и то и другое повышает риск инсульта, к тому же потребление обработанного мяса повышает вероятность смерти от рака и болезней сердца. И если от этих новостей у вас не захватывает дух, то вот еще одна: копченые продукты вызывают легочные заболевания. Возможно, в сказке про трех поросят проблемы с дыханием были вовсе не у волка. Когнитивные способности тоже страдают от потребления обработанного мяса, поскольку оно вызывает выработку токсинов, а также провоцирует разного рода воспалительные процессы и образование бляшек в сосудах мозга. Бекон, колбаса и копчености могут вызвать потерю памяти, деменцию и болезнь Альцгеймера. Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что потребление обработанного мяса приводит к уменьшению числа сперматозоидов? Вспомните об этом, прежде чем сказать: «Передайте мне сосиску».

Верните завтрак

Но есть и хорошие новости. Не важно, насколько вы загружены дома и на работе, – вы всегда можете позволить себе полезный завтрак, который помешает вам растолстеть. Стратегия такова: нужно собрать все сведения об утренних делах, о пищевых предпочтениях и временных ресурсах и разработать расписание, которое превратит утро из хаотичного в спокойное и даст возможность позавтракать. Такого рода предусмотрительность и планирование нужны вам и на работе. Во-первых, обратите внимание, во сколько вы обычно встаете. Если вы страсть как любите подремать и отложить звонок будильника, хватает ли у вас времени на все дела? Если из-за этого вы приезжаете на работу непростительно поздно, пора положить этому конец. Поставьте будильник на более раннее время – так, чтобы была возможность подремать без пропуска завтрака. Полезный завтрак даст вам куда больше энергии на рабочий день, нежели последние секундочки псевдосна. Пусть эта новость вас разбудит.

Проснулся – и за дело

Если утром смартфон, планшет или ноутбук занимает вас надолго и вы не успеваете позавтракать, это непременно надо учесть при планировании дня. Сколько утреннего времени уходит у вас на просмотр почты, отчетов и проверку активов? Важная новость: жадное чтение новостей – неуважительная причина отказываться от жадного поедания завтрака. Это же относится к «детским задачам». Подготовка детей к школе – не оправдание пропуску завтрака. К тому же полезный завтрак одинаково важен абсолютно для всех членов семьи вне зависимости от того, куда они направятся из дома – на совет директоров или в школу. Исследования показывают, что дети и подростки, которые завтракают, успешнее сдают экзамены, лучше запоминают материал и даже реже прогуливают занятия, чем те, кто завтрак пропускает. Помимо того, позавтракавшие дети в течение дня чаще выбирают полезные продукты, и риск повышения уровня «плохого» холестерина и развития ожирения у них не так высок, как у прочих. Но нужно не только приготовить детям полезный завтрак, но и разделить его с ними. Ведь, как свидетельствуют ученые, дети копируют особенности пищевого поведения родителей, так что, когда вы пропускаете завтрак и выбираете вредные продукты, вы обрекаете собственных детей на то же самое.

Яйца выеденного стоит

Чем лучше всего завтракать? На этот вопрос есть множество ответов. Полезный завтрак – не обязательно скучный. Специалисты по питанию утверждают, что включение белков и клетчатки в утренний рацион помогает сохранить чувство сытости до обеда. Хороший вариант белкового завтрака – это яйца, они помогут вам поддерживать вес на пять с плюсом. По данным Journal of the American College of Nutrition, женщины, позавтракавшие яйцами, в течение дня ощущают сытость и потребляют меньше калорий, чем те, чей, завтрак которых состоял из бейгла такой же калорийности и веса. Похожие результаты были получены в Пеннингтонском центре биомедицинских исследований: там обнаружили, что по сравнению с женщинами, страдающими от лишнего веса и съедающими на завтрак бейглы, дамы с ожирением, завтракающие двумя яйцами в рамках низкокалорийной диеты, потеряли на 65 % больше веса, похудели в талии и отметили в себе прилив сил. При этом и те и другие употребляли равное число калорий. Нужно еще упомянуть, что у «яйцеедов», участвовавших в исследовании, не обнаружилось существенного повышения уровня холестерина или триглицеридов – а ведь многие опасаются есть яйца именно из-за холестерина, который содержится в желтке. Но это еще не все. Обнаружилось, что потребление яиц не повлияло на уровень холестерина в крови 115 испытуемых в возрасте от 30 до 60 лет. В другом исследовании, представленном в Journal of Nutrition, было выявлено, что у мужчин с лишним весом, которые сидели на низкоуглеводной диете и питались яйцами, уровень «хорошего» холестерина поднялся. Не пора ли и вам начать завтракать яйцами? Например, омлетом или яичницей, в которые можно добавить любимые овощи и даже оставшиеся с ужина кусочки белого куриного мяса или индейки. К тому же сегодня в супермаркетах продаются жидкие яичные белки – можно сэкономить драгоценные минуты и не тратить их на возню с яичной скорлупой, а просто вылить жидкость на сковородку и приготовить низкокалорийный, несложный и быстрый завтрак – самое то, что нужно в загруженное утро буднего дня.

Значимые злаки

Хорошие новости есть и для фанатов хлопьев – этот быстрый и легкий завтрак поможет достичь желаемого веса, если только поток вредных разновидностей хлопьев не собьет вас с пути истинного. Как отмечают ученые из Гарварда, употребление на завтрак хлопьев, в которых в одной порции содержится минимум 6 г клетчатки и не более 10 г сахара, может понизить у мужчин вероятность развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета, рака толстой кишки, кишечных полипов. У взрослых, питающихся хлопьями, как выяснили ученые, ниже вес и индекс массы тела, а рацион – более сбалансирован. Не сдавайтесь под натиском вредных коробок – вместо этого ищите такие варианты, в которых много клетчатки, мало сахара и содержится минимум 5 г белков.

Важно избегать типичных «злаковых капканов», из-за которых вес может вырасти. Во-первых, ни в коем случае нельзя игнорировать размер порции. Непременно пользуйтесь мерным стаканчиком, когда насыпаете хлопья в тарелку – слишком часто ее размер вводит в заблуждение, и тогда человек съедает больше, чем ему кажется. Во-вторых, следите, сколько молока вы добавляете – если его будет слишком много, вы постоянно будете досыпать хлопья. Еще раз: обращайте внимание на размер порции и точно его измерьте. Также важно выбирать нежирное молоко или попробовать полезные альтернативы – например, соевое без добавления сахара или миндальное. Далее обратите внимание на количество калорий во всем, что вы добавляете к хлопьям. Если вы привыкли класть в тарелку сухофрукты типа изюма, положите свежие ягоды, например голубику, малину или клубнику, – в них больше воды, чем в сухофруктах, поэтому вы надолго насытитесь. К тому же в ягодах содержится антиоксидант антоциан, потребление которого уменьшает риск инфаркта у женщин молодого и среднего возрастов. Если вы любите добавлять в хлопья орехи, важно контролировать их количество – орехи очень калорийны. Не сходите с ума. Внимательность и точность крайне важны, когда речь идет о работе и насыпании хлопьев в миску.

«Зажечь» на кухне

Не стоит забывать и о горячих завтраках. Можно не только подогреть молоко перед тем, как добавить его в хлопья, но и, например, сварить кашу. Полезные для сердца цельнозерновые продукты содержат растворимую клетчатку – бета-глюкан, – помогающую понизить уровень «плохого» холестерина. Овес – замечательный источник калия и жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск развития ишемии, диабета и рака прямой кишки. Овес играет важнейшую роль в деле контроля за весом. Овсянка, как оказалось, помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости. В продаже есть множество сортов овсянки – мы советуем найти те, в которых нет сахара. Лучше всего купить обычные овсяные хлопья или необработанный овес. Но как включить завтрак «медленного приготовления» в загруженное утро? Нельзя допускать, чтобы дела мешали вам насладиться полезным завтраком, в котором ваш организм нуждается. Пока овсянка готовится – а это всего 15 минут, вы можете заняться еще чем-нибудь, прибегнув к многозадачности, или же проявить дальновидность и приготовить овсянку на выходных, разложить ее по контейнерам и подогревать каждое утро. Включение в свой график такой предварительной подготовки не только облегчит вашу жизнь, но и оздоровит ее.

Сладкие замены

Обожатели пончиков, фанаты маффинов и заядлые любители бейглов, пришло время взглянуть правде в лицо. Вы слишком умны, талантливы и трудолюбивы, чтобы поддаться этим никчемным с точки зрения полезности и запредельно калорийным продуктам. Поймите же наконец: вы выше этого! И хотя сегодня можно найти низкокалорийные версии вышеперечисленных мучных продуктов, есть варианты лучше. Начните заменять хлеб с повышенным содержанием углевода и жира более полезными аналогами. Для этого нужно оторвать пятую точку от дивана, пойти в супермаркет и изучить предлагаемый ассортимент: повертеть в руках упаковки, почитать этикетки. Ищите такой хлеб, который на 100 % состоит из цельного зерна и у которого первым ингредиентом в составе значится «100 %-ная цельнозерновая мука» или просто «цельнозерновая мука». Цельные зерна – ценнейшее добавление к завтраку. В них много клетчатки, витаминов, минералов, белка, мало жира и совсем нет холестерина. К тому же цельные зерна снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета, инсульта и… ожирения! Желание «похрустеть» или съесть что-нибудь вкусненькое можно утолить, намазав на кусок цельнозернового хлеба или тоста арахисовую или миндальную пасту – в них содержится много белка, мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. В их состав входят и так называемые фитостеролы, которые блокируют всасывание холестерина и снижают его общий уровень на 10 %, а уровень «плохого» холестерина – на 14 %. Ай да орешки! Если вы правильно отрегулируете размер порции и подберете варианты, в которых содержится не так много сахара и других вредных ингредиентов, организм скажет вам спасибо.

Жидкий вопрос

Не менее важно поутру – не утонуть в океане сока. Одна из опаснейших утренних ловушек – это привычка пить за завтраком фруктовые соки. Соки, такие как апельсиновый, – замечательный источник витамина C, но вместе с тем еще и калорий, и сахара. В целом апельсине содержится почти вдвое меньше калорий, чем в стакане апельсинового сока, к тому же в настоящем апельсине есть много мякоти и клетчатки, благодаря которым вы дольше будете чувствовать сытость. Если вам все-таки очень хочется выпивать за завтраком сок, по возможности разбавьте его водой – она всегда была и остается напитком чемпионов. Если ваш выбор падает на молоко, лучше дважды подумать, прежде чем пить его стакан за стаканом. Вам наверняка с детства твердили, что молоко – лучший друг организма, потому что в нем много полезных для костей элементов – кальция, витамина D и фосфора. Однако исследование, в ходе которого ученые порядка 23 лет наблюдали более чем за 100 000 шведами, не только показало, что нет никакой связи между потреблением молока и укреплением костей: обнаружилось также, что те, кто активно пил молоко, чаще умирали в молодом возрасте по сравнению с теми, кто пил мало молока или не употреблял его вообще. Здесь особую роль играет элемент, называемый D-галактоза, который организм вырабатывает для нейтрализации лактозы – сахара, содержащегося в молоке. Но у животных D-галактоза ослабляет иммунитет – поэтому именно ее ученые вводят для имитации воздействия старения на организм. Наш совет прост: следите, сколько молока вы выпиваете в день.

Кофейная тайна

Теперь о кофе – источнике жизненной силы для огромного числа работающих людей. В США 54 % граждан старше 18 лет пьют кофе ежедневно, и почти 65 % из них – за завтраком. У бо́льшей части работающего населения есть своего рода зависимость от кофе – он помогает им пережить рабочий день. Вот уже много лет проводятся многочисленные исследования, в которых ученые взвешивают все «за» и «против» потребления кофе – пора сделать это и вам, чтобы в итоге не набрать лишних килограммов. По данным, приведенным в журнале Harvard Women's Health Watch, умеренное потребление кофе (несколько чашек в день) может пойти вам на пользу. Кофе понижает риск развития болезни Паркинсона, возникновения проблем с печенью, рака толстой кишки и камней в желчном пузыре. Если же речь заходит о работе, то кофе улучшает когнитивные возможности и дает заряд энергии, чем активно и пользуются те, кто пьет кофе перед работой. В исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine, употребление кофе даже связывается с увеличением продолжительности жизни. Стоит за это выпить!

Однако нередко вокруг любви к кофе разгораются дискуссии. Кофе, как известно, вызывает повышение давления, учащение пульса, нестабильность сердечного ритма, а его кислотность может спровоцировать гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь[6], изжогу и другие проблемы с пищеварением. Существуют также различные мнения о влиянии кофе на уровень сахара в крови. Некоторые ученые заявляют, что при частом употреблении кофе понижается вероятность развития диабета. Но есть и другие исследования, результаты которых показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, на самом деле снижает чувствительность к инсулину, из-за чего организму становится сложнее контролировать уровень сахара в крови. Было также отмечено, что в США лишь четверть кофеманов предпочитают обычный черный кофе. Большинство работающих людей щедро сыплют в напиток сахар, льют сливки и всяческие другие вкусовые добавки, порошки и сиропы – и толстеют. Они также совершают большую ошибку в том случае, когда весь их завтрак состоит из кофе. Подытожим: в составе кофе есть много определенно полезных компонентов, содержатся в нем и такие элементы, воздействие которых на организм человека еще только изучается. Главное здесь – умеренность.

Время чая

Не стоит забывать про чай – этот замечательный и вкусный напиток может стать достойной заменой кофе. Он гораздо полезнее для здоровья, и в особенности для сердца. Ученые выяснили, что черные, зеленые чаи и улуны уменьшают риск развития сердечных заболеваний и вероятность повышения давления и способны даже повысить уровень «хорошего» холестерина. У тех, кто регулярно пил улун или зеленый чай, риск развития гипертонии понизился на 46–65 % по сравнению с теми, кто чай не пил. Еще не доказано, что чай предотвращает рак, но уже очевидно, что этот напиток обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Чай «проясняет» ум и повышает внимательность, но по иронии большинство работающих людей предпочитают кофе. Ученые выяснили, что чай способствует снижению веса и может понизить риск развития диабета. Но здесь, как и в случае с кофе, действуют те же правила: если будете злоупотреблять сладкими и калорийными добавками, в итоге только поправитесь.

Завтрак, который всегда с тобой

Конечно, порой бывает, что утро начинается совсем не так, как вы планировали. Главное – заранее разработать стратегию для непредвиденных ситуаций, как и при выполнении рабочих проектов. Если вы получаете срочное письмо от босса, если неожиданно выясняется, что вам сегодня с утра надо выступить с презентацией или если требуется выехать пораньше, чтобы не попасть в пробку, совсем не обязательно тут же запихивать себе в рот вредную еду, как пробку в бутылку. Наоборот: не стоит этого делать! Заранее подготовьтесь к такого рода неожиданностям – пусть дома будут легкие продукты для завтрака, которые можно прихватить с собой – лучше всего небольшие. Здесь безусловные фавориты – фрукты, особенно бананы: из-за высокого содержания в них калия, который помогает снизить давление, а также потому, что они очень удобно «упакованы» в кожуру.

Йогурт – тоже неплохой вариант завтрака, когда остро не хватает времени. Среди бесчисленного множества видов можно подобрать порцию нежирного йогурта с нужным составом и вкусом, например неплох греческий йогурт, в котором белка почти вдвое больше, чем в обычном. Помимо этого существуют отдельные порции творога, в котором тоже много кальция и белка – веществ, помогающих надолго сохранить чувство сытости. По результатам исследований, у тех, кто питался нежирными молочными продуктами, например йогуртом и творогом, риск развития диабета снизился на 24 % по сравнению с теми, кто творог не ел. Еще один популярный вариант завтрака – злаковый батончик, но не ведитесь на те из них, в которых на самом деле столько же калорий, сколько в конфетах. Такие батончики – настоящие волки в овечьих шкурах, готовые «сожрать» все ваши весовые достижения. Чтобы раскусить подобное коварство, специалисты по питанию советуют внимательно читать состав. Нужно подобрать такой батончик, в котором содержится 3 г клетчатки, 5 г белка и как можно меньше жира и сахара. Станьте волком сами и выберите из стада батончиков самые полезные. Даже если выдалось суматошное утро, вовсе не стоит проявлять овечью глупость, когда речь идет о вашем весе.

Завтрак вне дома

Очень многие завтракают по пути на работу: заходят в кофейни, покупают фастфуд. И подтверждение тому – цифры на весах. Вездесущие забегаловки могут стать главной причиной набора веса – но только с вашего позволения. Нужно проявлять крайнюю осмотрительность, выбирая завтрак. Маккиато и скон[7] легко могут вместить более 600 ккал и 20 г жира. Кофе с добавками и булочка с корицей – это около 700 ккал и 15 г жира. А что насчет неизменного сэндвича с яйцом и беконом? Рассчитывайте примерно на 600 ккал и 30 г жира. В оладьях и печенье может оказаться более 1000 ккал и 50 г жира. Думаю, идею вы поняли. И оценили прибавку в весе.

Если вы все еще чувствуете тягу заглянуть в кофейню и фастфуд-забегаловки, что находятся по пути на работу, главное – спланировать все заранее. Зайдите в Интернет, изучите меню и определите самые полезные варианты: на сайтах многих ресторанов и кафе указывается калорийность предлагаемых блюд. Можно встретить и специальные разделы, посвященные низкокалорийному ассортименту. Возможно, вы сможете отыскать в любимом кафе полезные блюда, о которых раньше не знали. Сейчас во многих закусочных и ресторанах можно заказать фрукты, йогурты, творог, овсянку, а также низкокалорийную и нежирную выпечку. Что касается напитков, многие из них можно приспособить под свой вкус – например, выбрать добавки без сахара или с пониженным его содержанием, предпочесть нежирное молоко и воздержаться от взбитых сливок. Кстати, не забывайте о размере порции. В кафе и ресторанах нередко есть возможность попросить тарелку поменьше, но об этом не все знают, и потому часто заказывают больше еды, чем им надо. Чтобы раскрыть эту хитрость, нужно провести небольшое исследование. Точно так же вы поступили бы на работе. А в вопросах питания дезинформация тем более ни к чему! Нужно всего лишь спросить.

Домашний завтрак

Вы очень много теряете – денег, здоровья, если считаете, что единственное место, где можно полезно позавтракать, – это ваше любимое кафе. Ведь еще есть ваш собственный дом. Если утром вы заезжаете в кафе, только чтобы утолить острое желание сладкого, местный супермаркет может предоставить вам отличные заменители той гадости, которую вы привыкли есть. Ищите, например, низкокалорийные маффины и бейглы с пониженным содержанием жира, а также цельнозерновой хлеб, который отлично сочетается с арахисовым маслом и джемом без сахара. Вы даже можете заглянуть в отдел замороженной продукции и найти там низкокалорийные вафли и оладьи. И, к слову, если вы – фанат сэндвичей, то в этом же отделе найдете полезные полуфабрикаты, в том числе и из заменителей мяса, благодаря которым сил хватит на весь рабочий день, а вес не увеличится. Кстати, не упускайте возможность приготовить сэндвич самостоятельно – из белка, нежирного сыра и цельнозернового хлеба. И пока идут споры о том, что полезнее – бекон из свинины или из индейки, выбирайте тот, в котором поменьше соли, и следите за количеством обработанного мяса, которое вы съедаете в течение дня. Рекомендованный размер порций значится на упаковках не просто так, так что проявите благоразумие. Вы же сохраняете здравомыслие на работе – так что забудьте про беспечность и не объедайтесь.

Чудо-смузи

Вы ищете варианта завтрака, недорогие и безопасные для фигуры? Тогда самое время изучить рецепты полезнейшего фастфуд-продукта – смузи. Достаточно обратиться к Интернету – и на вас обрушится шквал суперполезных, суперпростых и супербыстрых рецептов смузи – великолепных заменителей всевозможным сладким напиткам, шейкам, коктейлям, которые вы привыкли пить. В состав смузи могут входить свежие и замороженные фрукты, овощи, протеиновый порошок, сыр тофу, орехи и ореховая паста, миндальное и соевое молоко, греческий йогурт и даже кокосовая вода. Только найдите время – и смузи поможет вам похудеть легко и вкусно.

Час расплаты

Если с утра вы «берете себя в руки» с помощью чашечки кофе, то теперь пора взять в руки калькулятор. Предположим, что стандартный стаканчик кофе из фастфуд-ресторана стоит $2. Если по будням вы покупаете кофе каждый день, то в течение года на него уходит примерно $520. Однако, если вы предпочитаете варить кофе дома, в год это обходится примерно в $95. Что вы сделаете с $425, которые сэкономили? Какая часть этой суммы уже утекла от вас, как вода в песок? Варить кофе дома, а не покупать его – более разумно и экономно. Представьте, сколько времени у вас высвободится, если не придется заезжать в кафе и ждать своей очереди внутри или у окна обслуживания автомобилистов. Это же может длиться целую вечность, если не больше. К тому же тогда вам не придется сталкиваться с «человеческим фактором» – ошибкой кассира или официанта, чересчур перегруженных в утренние часы. Более того, если вы не зайдете в кафе, вы не соблазнитесь на все те лакомства, что призывно красуются на витринах. Деньги – считайте, а килограммы – теряйте.

Работа до работы

Многие работающие люди считают, что включить занятия физкультурой в распорядок дня крайне трудно. Почему? Разумеется, из-за работы. Сверхплотное расписание, удлиненный рабочий день и многочисленные задачи и обязанности – кажется, что в такой суматохе времени для физических упражнений просто не найти. И когда физическая активность отходит на второй план, размеры одежды и ширина талии выходят на первый. Не секрет, что в любой оздоровительной программе физическая нагрузка играет важнейшую роль, а значит, пора воспользоваться своим правом на зарядку. Даже с учетом многочисленных обязательств по работе у вас есть еще одно, самое главное – перед самим собой. Вы не имеете права отодвигать себя на второе место и допускать, чтобы дела обнулили все ваши достижения, вы не имеете права лишать себя оздоровления, которое дарит спорт. Это оправдание больше не действует, так что двигайтесь вперед. Двигайтесь в буквальном смысле! Старое доброе экспериментирование, планирование и усердие помогут вам найти время на себя.

Варианты тренировки

Один из вариантов – заниматься спортом утром, до работы. Можно пойти в спортзал и позаниматься в одиночку, существует также множество групповых занятий (например, Бикрам-йога или силовые тренировки), которые проводятся рано утром, что очень удобно для работающих людей. Но совсем не обязательно платить приличные суммы за членство в модном фитнес-клубе или за снаряжение. Секрет тренировок и привыкания к ним – в том, чтобы подобрать тот вид упражнений, который вам понравится. Помимо банального бега на дорожке и тренировки на орбитреке, есть множество других вариантов. Прибегните к креативности – как при решении рабочих задач – и подберите вид деятельности себе по душе: прогулка на свежем воздухе, выполнение упражнений с DVD по йоге, просмотр видео по пилатесу онлайн… Можно даже включить любимые заводные песни и танцевать в спальне. Специалисты говорят, что 150 минут упражнений в неделю – достаточно. Интересное исследование на эту тему было опубликовано в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism: выяснилось, что соблюдение этой длительности даже важнее, чем частота тренировок. В частности, был проведен эксперимент, в котором участвовали 2324 взрослых из Канады. Одни из них проводили от пяти до семи тренировок в неделю, а другие – от одной до четырех. В сумме и те и те тренировались по 150 минут. Невероятно, но риск развития гипертонии, повышения уровня холестерина, сахара в крови и ожирения в обеих группах уменьшился равномерно. Вывод таков: тренировки можно приспособить к любому расписанию – результат это не ухудшит.

Вопрос времени

Когда же завтракать, если время до работы будет занимать зарядка? На самом деле на этот счет ведутся многолетние споры. Некоторые исследования показывают, что заниматься до завтрака эффективнее с точки зрения сжигания жира: тогда организм расходует энергию из жировых запасов, а не от недавно съеденного завтрака. Поэтому те, кто хочет сбросить вес, часто выбирают этот вариант. Другое исследование показало, что количество сжигаемого жира одно и то же – вне зависимости от того, поели вы или нет, и что, тренируясь натощак, вы рискуете потерять мышечную массу. К тому же, если вы не поедите, у вас будет гораздо меньше энергии на тренировки. Как видите, тема спорная, но самое главное – это чтобы вам и вашему организму было комфортно. Если вы, не поев до тренировки, чувствуете вялость, усталость и сильный голод, тогда, конечно, поешьте. Многие люди выбирают удачный компромисс – утренний легкий перекус. Это разумно, учитывая, что рекомендуется давать организму отдых после еды (как минимум 45 минут) и уже потом тренироваться. Можно подкрепиться цельнозерновым тостом с миндальной пастой и кусочками банана, банановым смузи или просто бананом – эксперименты помогут вам подобрать оптимальный тип продукта, его количество и время перекуса. Но вне зависимости от того, когда вы решите завтракать – до тренировки или после, пить воду до, после и даже во время самих упражнений крайне важно, чтобы избежать обезвоживания. Также рекомендуется в течение двух часов после тренировки поесть, чтобы помочь организму восстановиться. В первую очередь здесь подойдут продукты, состоящие из протеина и углеводов, – например, греческий йогурт с фруктами или курица с бататом.

Глава 3

Попутное похудение

Маршрут «дом-офис» – неотъемлемая часть нашей жизни, обеспечивающая физическое присутствие на работе. Однако такое перемещение рискует сказаться на ширине талии – если только вы не добираетесь до работы пешком или на велосипеде.

Преодолевать этот путь можно разными способами. В США, по результатам опросов, 86,1 % трудоустроенного населения приезжают на работу на машине (на легковом автомобиле, грузовике или микроавтобусе), при этом 76,1 % добираются до места назначения в одиночку. Если же вы входите в 5 % людей, приезжающих на работу на автобусах, метро и электричках, вы вскоре обнаружите, что эти виды транспорта не спасают от лишних килограммов. Не полнеют только те, кто добирается до работы на велосипеде или пешком, – а это всего лишь жалкие 3,5 %, из которых 2,9 % – пешеходы, а оставшиеся 0,6 % – велосипедисты. Если вы не входите в число этих счастливчиков, то, набирая километраж, вы набираете и «килограммаж». Если вы, как и многие, предпочитаете приезжать на работу на транспорте – личном или общественном, то путь от дома до офиса рискует стать для вас дорогой к ожирению.

Водителю и пассажиру

Если вы добираетесь до работы и обратно на автомобиле (в особенности, если ведете его сами, но справедливо это и для пассажиров), вам, вероятно, приходилось замечать, как поездки влияют на ваше настроение, эмоции, продуктивность. Зайдя в офис после трудной дороги, вы будете, скорее всего, некоторое время приходить в себя после того ада, что творился на улицах, переключаться из воинственного режима в рабочий и сосредоточиваться на актуальных задачах.

Транспорт и самочувствие

Физическое и психологическое напряжение, связанное с ездой, не заканчивается сразу после выхода из машины. Ученые выяснили, что пользование транспортом связано с огромным множеством проблем. Многие исследования демонстрируют прочную взаимосвязь между ездой на транспорте и повышением уровня холестерина и сахара в крови, а также с сердечными заболеваниями. Такими последствиями чреваты не только длительные поездки, но и сравнительно кратковременные и «легкие». Чтобы было проще представить себе масштабы: по результатам опросов, средняя поездка занимает 25,1 минуты. Много это или мало? Если вспомнить о том, что в общей сумме мы получим более четырех суток в год, даже такое «быстрое» путешествие начнет казаться мучительно долгим.

Транспорт и талия

Исследования ученых, касающиеся связи между пользованием транспортом и набором веса, более чем убедительны. Нередко главными виновниками называются именно автомобили. В качестве примера можно привести один крупный эксперимент, проведенный в Австралии. Из 822 испытуемых те, кто ежедневно добирался до работы на машине, поправились сильнее, нежели те, кто пользовался другими видами транспорта – автобусами, велосипедами, электричками. Этот же эксперимент показал, что набор веса наблюдается даже у тех автомобилистов, кто в свободное от работы время активно занимается спортом. Среди испытуемых, которые тренировались минимум 2,5 часа в неделю, те, кто добирался до работы на машине, все равно толстели значительнее, нежели те, кто пользовался другими видами транспорта или же работал дома. Иными словами, набор веса, связанный с ездой на машине, не нейтрализуется высокой физической активностью. В ходе эксперимента не поправились только те испытуемые, которые всю неделю активно тренировались и добирались до работы не на авто.

Сходные результаты обнаружились в ходе исследования, проведенного специалистами по здравоохранению кафедры общественных наук Университета Вашингтона в Сент-Луисе. При наблюдении за 4300 испытуемыми из городов Даллас, Форт-Уэрт и Остин выяснилось, что длительные автомобильные поездки связаны не только с повышением давления и иными факторами, увеличивающими риск развития хронических заболеваний, но и с увеличением массы тела и объема талии и с ожирением. Ожирение наблюдалось примерно у 18 % испытуемых, тративших на дорогу менее 15 минут, и более чем у 25 % испытуемых, добиравшихся до работы более 15 минут.

Однако и те, кто перемещается на автобусах, в метро или электричках, далеко не всегда добираются до работы в полном здравии. Шведское исследование с участием более чем 21 000 добровольцев в возрасте от 18 до 65 лет выявило вредные – по сравнению с ходьбой и ездой на велосипеде – последствия, связанные с этими, как кажется, более полезными видами транспорта. В большинстве случаев, чем дольше требовалось ехать – не важно, на машине, в метро или на автобусе, – тем больше жалоб поступало от испытуемых. Проблема была не столько в видах транспорта, сколько во взаимосвязи между длительностью пути и ухудшением самочувствия.

Пришло время взглянуть на свой маршрут по-новому. Проблемы, связанные с ездой, в самом деле серьезны, но это не значит, что их нельзя преодолеть. Само по себе пользование транспортом не приговаривает вас к болезням и набору веса. К счастью, эту угрозу можно «объехать». Для этого необходимо лишь разобраться в реальных причинах набора веса «в пути», разработать план действий и следовать ему – и тогда показания весов будут вас радовать.

Что стоит за путевым набором веса

Если бы вам надо было придумать систему, которая гарантированно вызовет увеличение веса, едва ли вам удалось бы найти вариант более эффективный, чем пользование транспортом. Эта система организована уникальным образом: человек подпадает под воздействие сразу всех сил, провоцирующих набор веса, – и в итоге толстеет.

Длительная неподвижность

Наиболее очевидная причина, по которой во время поездок на работу (и не только) вес увеличивается, – в том, что вам приходится практически неподвижно сидеть, в частности, если вы едете на машине. И даже когда вы пользуетесь общественным транспортом, вы все равно рискуете просидеть немалое количество времени. Тот факт, что долгое пребывание без движения, – чуть ли не самый опасный для здоровья фактор, совершенно неоспорим. Он вызывает не только ожирение, но и психические проблемы, сердечные заболевания и даже повышает риск потери трудоспособности.

Сокращение тренировочного (и не только) времени

Длительное сидение в транспорте негативно сказывается не только на вашем организме – оно еще и отнимает много времени, которое можно было бы потратить на другие дела, многие из которых пошли бы на пользу вашему весу и самочувствию. Пользуясь сведениями, полученными в результате серьезного опроса, посвященного использованию времени, в котором участвовали 24 861 человек, работающих полный рабочий день, ученые из Брауновского университета выяснили, что у людей, проводящих в дороге час в день (среднестатистический путь до работы и обратно), остается на 29–35 % меньше времени на сон, на 16,1 % меньше времени на тренировки в зале и упражнения и на 4,1 % меньше времени на приготовление еды. И эти цифры тем выше, чем дольше путешествие. Сон, тренировки и приготовление полезной пищи – все это крайне важно для поддержания физического здоровья и контроля за весом. Сегодняшние поездки на работу и обратно «откусывают» от каждого из этих важных факторов изрядный кусок.

Стрессоры и любители транспорта

Существует прочная связь между стрессом и набором веса. Ежедневные поездки на работу и обратно обеспечивают бесконечный поток стрессовых реакций. В исследовании потребительского доверия, проведенного компанией Nielsen в 2014 году, на первый план вышли два фактора, вызывающих стресс на работе: низкая зарплата и дальняя дорога. Если за рулем вы сами, то в список стрессоров входят: пробки, объезды, дорожные колдобины, водители-психопаты, аварии и аварийные ситуации, сломанные светофоры, плохая погода и поломки автомобиля. Если вы едете на маршрутке, стресс может возникнуть из-за ее опоздания, неприятных пассажиров, опасного или вызывающего тошноту вождения, громкой музыки и бесконечных скучных разговоров. Если вы едете на метро, электричке или автобусе (троллейбусе, трамвае), вы тоже подвергаетесь огромному потоку стрессоров, таких как задержки, толчки и пинки, теснота, неприятные запахи от людей и еды, нежелательные физические контакты, громкие звуки, приставания, клаустрофобия, резкие остановки и внезапное начало движения, дорожная пыль и многое другое.

Как только какой-нибудь из этих стрессоров возникает на вашем внутреннем радаре, мозг приказывает перейти в режим потребления пищи – преимущественно так называемых успокаивающих продуктов – конфет, печений, пончиков и других вредных сладостей. Эта еда готовит вас к пику путешествия – сахарному пику, после которого будет падение – падение сахара. Выражение «час пик» приобретает новые смыслы.

Медленная езда и быстрая еда

Вот еще одно важное открытие, связанное с той же проблемой: повышенная длительность поездок увеличивает вероятность того, что вы купите фастфуд. Не важно, что вами руководит – стресс, скука, привычка, сила убеждения, стремление к «успокаивающим продуктам», нехватка времени на то, чтобы сходить в супермаркет и приготовить полноценный полезный обед, попытка компенсировать время, потерянное в пути, желание постоять в очереди, которая движется быстрее автомобильной пробки, стремление к немедленному получению желаемого, к поверхностному социальному взаимодействию – в фастфуд-ресторанах «воинам трассы», из которых езда выжала все соки, всегда есть чем подкрепиться.

Для многих покупка фастфуда по пути на работу и обратно – обычное дело. Из-за недолгого чувства удовлетворения, связанного с таким поступком, он легко может войти в привычку. Разумом большинство «обжор» понимают, что то, что они едят, вредно, но краткого удовольствия оказывается достаточно, чтобы продолжить путь. В конце концов больше ничего радостного дорога им не сулит, а они, бесспорно, заслуживают какую-нибудь награду за то, что каждый день выносят эту транспортную пытку. В конечном счете такие люди становятся зависимыми от фастфуда и отсутствие лакомства начинает вызывать у них ухудшение настроения, тревожность, эмоциональный дискомфорт. Получив заряд энергии, многие думают о том, что неплохо было бы пройтись – «растрясти» съеденное, но, к сожалению, из-за чрезмерной длительности поездок времени не хватает. В итоге такие люди жадно съедают смесь из жира, сахара и калорий, которая остается в организме и после окончания пути.

Тренируйтесь в движении

К счастью, вне зависимости от того, как именно вы добираетесь до работы и обратно, существуют меры, которые можно предпринять, чтобы сделать свой путь менее «жирным» и калорийным. Выберите любой из подходящих вам вариантов. Взгляните на все существующие стратегии, поэкспериментируйте с теми, которые больше по душе, и включите в свой день – пусть действуют, пока вы добираетесь до работы. Вне зависимости от того, на каком сиденье вы находитесь – водительском или пассажирском, – несложные упражнения помогут держать мышцы в тонусе. Это не кардиотренировка, а автотренировка. Возможно, мышцы вы и не накачаете, однако дадите отпор процессам набора веса, которые набирают силу, пока вы едете, сложа руки.

Тренировки в авто

Взглянув на 86,1 % служащих, добирающихся до работы и обратно на своей или чужой машине в качестве водителей, пассажиров или и того и другого, можно подобрать некоторые несложные методы, которые воспрепятствуют тому, чтобы путь на работу сделался одиссеей ожирения. Условия дорожного движения и теснота автомобиля, конечно, не дадут попрыгать и поотжиматься, но вы удивитесь, сколько еще существует эффективных упражнений, будто нарочно созданных для того, чтобы их выполняли прямо в пассажирском кресле. При выполнении этих мини-упражнений очень важен вопрос безопасности. Если вы за рулем, лучше всего заниматься в пробке или пока стоите на светофоре.

Поездки «съедают» существенный кусок времени, которое можно было бы посвятить спорту, однако его можно частично компенсировать. Человек проводит в автомобиле в среднем час в день. Этот час можно либо просидеть неподвижно, либо вернуть мышцам тонус и оказать сопротивление негативным последствиям, возникающим из-за инертного длительного сидения, сбросить с себя усталость, сжечь немного калорий, понизить уровень стресса, скоротать долгую дорогу, развеять скуку и тем самым отвлечь свое внимание и интерес от еды – особенно успокаивающей.

Поработайте головой

Упражнения легко запомнить, потому что они идут последовательно, от головы до пальцев ног. Первое упражнение основывается на утвердительных и отрицательных кивках. Вам, вероятно, уже частично доводилось его выполнять: например, радостно кивать, когда негодяя, подрезавшего вас, останавливает дорожный патруль. А когда вы видите беспечного или психованного водителя, вы нередко качаете головой от раздражения, отвращения, жалости. А если вы успешно проделываете эти движения, реагируя на абсурдное поведение других водителей, к чему ждать? Почему бы не взять это упражнение в привычку и не выполнять его в ходе каждой поездки? Глядя на дорогу, вы легко можете сделать 10 кивков, затем – 10 раз отрицательно покачать головой, а потом повторить эту последовательность до пяти раз. Есть еще одно похожее упражнение: нужно медленно наклонить голову направо и задержать в таком положении на 2 секунды, а потом – налево, тоже оставив в таком положении на пару мгновений. Не сводя глаз с дороги, повторите это упражнение до пяти раз.

Ноша по плечу

Следующий пункт – плечи. Предлагаем такое несложное упражнение: сведите лопатки, удерживайте их в таком положении от 5 до 10 секунд, а затем расслабьтесь и повторите все с начала до 10 раз. Еще одно упражнение: простое поднимание и опускание плеч – иначе говоря, пожимание плечами. Это еще одно движение, которое вы легко можете осуществить за рулем, одно из терапевтических упражнений, рекомендованных для укрепления плеч. Сделайте около 10 пожиманий, затем – несколько глубоких вдохов и повторите упражнение – в общей сложности пять раз.

Кстати, у пожиманий плечами есть не менее привлекательная психологическая сторона. Люди редко пожимают плечами в порыве злобы или импульсивно. Это, скорее, контролируемый сдержанный отклик, обычно выражающий, что предмет разговора вам неизвестен или неинтересен. Пожимая плечами за рулем автомобиля, вы посылаете самому себе сообщение о том, что все, что расстраивает вас на дороге, на самом деле совершенно не важно. Вы будто сбрасываете с плеч уличные стрессоры.

Спина в работе

От плеч переходим к нижней части спины. Одно из наиболее эффективных упражнений из этой категории называется «тазовый наклон» и его очень удобно выполнять сидя. Нужно подать бедра вперед, не отрывая лопаток от сиденья. Идея состоит в том, чтобы прогнуться, застыть в таком положении на 5 секунд, вернуться в исходное положение, расслабиться на 5 секунд, а потом повторить все движения пять раз.

Переварить поездку

Если вы, спустившись к низу спины, завернете за угол, то попадете прямиком в область живота, которая наиболее подвержена увеличению, расширению и размягчению в связи с длительным нахождением в сидячем положении. К счастью, упражнения, которые помогают уменьшить количество студнеобразной массы на животе, нетрудные, кроме того, их можно выполнять и во время езды, и в пробке. Один из вариантов: вдохнуть, надувая живот до максимума, задержать дыхание и расслабиться на выдохе – и так от 5 до 10 раз. А вот аналогичное упражнение: напрячь мышцы живота, досчитать до 10, расслабиться и выдохнуть, а потом повторить от 5 до 10 раз. Гарантируют ли такие упражнения плоский животик? Нет. Но они помогают бороться с толстеньким животиком.

Ручные упражнения

Вашим рукам во время поездки тоже есть чем заняться. Если вы на водительском месте, к упражнению нужно приступать только при полной остановке авто. Если вы – водитель или если вы – пассажир, поддерживающий разговор, укрепить руки вам поможет вот что: сожмите ладонь в кулак, на несколько секунд напрягите мышцы, затем расслабьте руку, немного передохните и повторите. Еще одно упражнение: поднять руку перед собой и открывать и закрывать ладонь по 15 раз. Когда закончите с одной рукой, проделайте все то же самое с другой. Так вы укрепите мышцы рук.

Только для пассажиров: вы можете достичь дополнительный эффект, если будете периодически тянуться к потолку. Представьте, что это такой танец – будто вы поднимаете крышу. Кстати, о поднимании: можно пойти дальше и взять с собой в машину парочку небольших утяжелителей и поднимать их в этой части дорожной тренировки. Еще одно упражнение исключительно для пассажиров – упражнение на хватку. Здесь нужны маленькие, размером с ладонь, и упругие предметы. Вот отличный способ скоротать время и укрепить мышцы рук. К тому же, когда вы сжимаете что-нибудь в руках, вы едва ли схватите еще что-нибудь, например пончик или маффин.

Есть и сугубо водительские упражнения с рулем. Если вы ведете автомобиль и вдруг застреваете в пробке, положите руки по бокам руля и с силой сдавите его, будто хотите сплющить круг в овал. Через 5 секунд расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Еще один вариант – тянуть руль в разные стороны, будто хотите разорвать круг, по той же схеме: 5 секунд работы – отдых.

Задний вид

Следующий пункт – это «пятая точка» или ягодицы. Чтобы поддерживать их в форме и избежать дряблости и обвисаний кожи от долгого сидения, можно выполнять такое упражнение: напрячь ягодичные мышцы, досчитать до 5 или 10, расслабиться и повторить еще пять раз. Ради максимальной безопасности это упражнение тоже стоит выполнять исключительно во время остановок – если вы за рулем.

В ногу с путешествиями

Есть несколько эффективных упражнений для ног, доступных пассажирам. Начните с того, чтобы напрячь мышцы бедра на несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение от 5 до 10 раз. То же самое и с икроножными мышцами. Вот другое хорошее упражнение: по очереди отрывайте ноги от пола на несколько сантиметров, напрягая мышцы бедра и удерживая ногу в воздухе до 5 секунд. Затем меняйте ногу и повторяйте все с начала – и так по пять раз.

Пассажирские па

А вот еще одно упражнение только для пассажиров: упритесь пяткой в пол, поднимите остальную часть ступни и задержите в воздухе на несколько секунд, опустите и повторите то же самое с другой ногой. Можно выполнить и обратное упражнение – упереться в пол пальцами ноги, поднимая пятку, подержать стопу несколько секунд навесу и поставить на место, а затем повторить, сменив ногу. Если хочется увеличить нагрузку, попробуйте выполнить упражнение, положив на колени сумочку, портфель или и то и другое сразу. Вот еще одно полезное упражнение (только для пассажиров), которое обычно рекомендуют выполнять после различных травм стопы и лодыжки – это писать ногой буквы. Представьте, что ступня – это ручка, а ваша задача – этой ручкой написать все буквы алфавита по очереди.

Существуют упражнения даже для пальцев ног – ими нужно всячески шевелить: сжать, развести в стороны, двигать вверх и вниз и так далее. Здесь расчет идет не на то, что упражнение укрепит ваши пальчики до такой степени, что вы сможете бодро пробежать весь путь до дома на своих двоих, но в комбинации с предыдущими упражнениями поможет извлечь максимум пользы из путешествия до работы и обратно.

Тренировки в автобусах и электричках

Если вы входите в те 5 % людей, которые ездят до работы и обратно на общественном транспорте, вероятнее всего, вы тоже довольно много времени проводите сидя, рискуя сильно поправиться. К счастью, этот вид транспорта не лишает пассажиров возможности потренироваться в дороге. Начнем с того, что, если по пути вам приходится много сидеть, можно проделывать те же упражнения, что рекомендуются пассажирам авто.

Однако сидеть вы совсем не обязаны. Порой свободных мест на всех не хватает – и тогда последствия оказываются менее пагубными. Нужно даже стремиться к тому, чтобы простоять подольше – выстоять в борьбе с лишним весом. В таком положении можно поделать различные упражнения на растяжку и даже провести небольшую кардиотренировку до и после работы.

Так держать(ся)!

Если вы едете в автобусе или на метро и условия кажутся подходящими, можно встать и взяться за поручень – для безопасности и устойчивости, а затем продолжить упражнения, которые выполняются сидя, например напрягать мышцы живота, пожимать плечами, кивать. В вертикальном положении эффективность многих упражнений повышается. Можно поочередно тянуть руки к потолку, это укрепит пресс, бицепсы и трицепсы, повысит выносливость. Особенно действенны такие упражнения, если выполнять их с небольшими гантельками или утяжелителями. Потянитесь к потолку одной рукой 10 раз, опустите ее вдоль тела, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение с другой рукой.

Вот еще одно безопасное и легкое упражнение, которое можно выполнять в транспорте: встаньте на носки, замрите на 10 секунд, медленно опуститесь на пятки, затем все повторите. Такое упражнение полезно для икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Можно пойти еще дальше – держась за поручень, медленно поднять одно колено, задержать его в воздухе на 10 секунд и повторить то же самое с другой ногой.

Со стрессом – не по пути

Если учесть, что дорогу до работы и обратно часто называют одним из самых значимых источников стресса, и вспомнить о том, что повышение уровня стресса ведет к усилению аппетита и тяги к продуктам, которые приносят не пользу, а одни только лишние килограммы, борьба за спокойствие в пути становится одной из самых важных организационных задач – даже если вы по роду деятельности не организатор. К счастью, небольшие тренировки по пути на работу понижают уровень стресса, особенно в комбинации с другими проверенными техниками.

Дышите легко

Не важно, на чем вы едете – на машине, на автобусе или на электричке, один из лучших способов победить в себе негативные эмоции – глубокое дыхание. Как только почувствуете, что внутри закипает раздражение, медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Повторив упражнение несколько раз, вы сбавите уровень собственного стресса и возьмете под контроль негативные путевые эмоции.

Звучит здраво!

Дорожный стресс поможет ослабить и приятная музыка из магнитолы или наушников, особенно классическая. Научные данные подтверждают, что классическая музыка неразрывно связана с понижением уровня стресса, ослаблением тревожности и негативных эмоций. Классическая музыка была признана более эффективным средством против повышенной тревожности, чем медикаменты с соответствующим действием. А при соединении тренировок с прослушиванием музыки можно ослабить стресс еще сильнее. Просто песня для души!

По пути можно воспользоваться и другими стрессопонижающими аудиовозможностями, например послушать интересные аудиокниги, подкасты или радиопередачи, а также особые успокаивающие аудиотренинги, помогающие расслабиться и восстановить силы и вернуть внимание в дорожном хаосе. А если вы – пассажир, у вас куда больше возможностей справиться со стрессом: чтение, просмотр передач и фильмов, переписка с друзьями.

Предварительное планирование

Стресс от поездки можно ослабить с помощью предварительного планирования. Планирование требуется практически во всех сферах профессиональной деятельности – пригодится оно и в поездках. Одна из главных причин стресса – страх опоздать на работу. Задержка автобуса, поломка светофора, внезапная авария на дороге – чуть ли не каждый день приходится сталкиваться с факторами, перечеркивающими все ваши расчеты. И все же есть методы «обезглавить» стресс, пока он не обезглавил вас. Самый очевидный способ – выйти из дома пораньше. Могут возникнуть и дополнительные утренние обязанности, например отвезти ребенка на занятия, однако в некоторых школах существуют программы, учитывающие нужды тех родителей, кому далеко ехать на работу. Ради собственного здоровья и талии стоит рассмотреть подобные предложения.

Не забудьте заранее посмотреть свой маршрут на сайтах или с помощью приложений и поинтересуйтесь информацией о пробках, авариях, состоянии дороги и оптимальных маршрутах. Вне зависимости от того, преодолеваете ли вы весь путь на машине или же доезжаете лишь до станции метро или парковки, выбор маршрута, который подойдет наилучшим образом, значительно облегчит ваш путь и ослабит стресс.

Еще несколько мер против стресса

Есть комплекс дальнейших мер. Исследования показали, что использование подушечки для сиденья уменьшает стресс от длительной поездки. Также можно устранить стрессоры, связанные с вашей машиной. Если в ней лежат ненужные предметы, например пустые пластиковые бутылки, которые на каждом повороте перекатываются по салону и раздражают вас, отправьте их в мусорный бак. Если ветровое стекло покрылось грязью, пылью и птичьими экскрементами и вы едва видите дорогу, выделите 30 секунд своего времени – протрите его. Дальнейшие предложения в этом «пакете стрессоподавления» таковы: улыбайтесь, пойте или даже разбрызгайте вокруг парфюм с приятным запахом. Ученые из Иезуитского университета Уиллинга обнаружили, что запахи перечной мяты и корицы во время вождения повышают бдительность, ослабляя при этом усталость и негативные эмоции. Ароматерапия в пути – замечательная идея.

Поездки и питание

Если вы, как и многие, добираетесь до работы на автомобиле, уже во время посадки – как на пассажирское сиденье, так и на водительское – у вас могут начать течь слюнки. И не из-за предвкушения увлекательного путешествия, но из-за перспективы похрустеть по пути чем-нибудь вкусненьким. И даже если едете вы в одиночку, питаетесь вы при этом в большой компании. В исследовании с участием 1000 автомобилистов, проведенном компанией ExxonMobil, более 70 % водителей признались, что едят за рулем.

За этим феноменом может стоять огромное число предпосылок. У некоторых водителей желание пожевать рождается просто от скуки. Каждый день приходится ехать одним и тем же маршрутом, на котором даже встречаются порой одни и те же лица. Чтобы разнообразить эту монотонность и добавить поездке остроты, водители тянутся к пакетику с едой. Есть также и те, кто тянется за едой, чтобы успокоиться. Для некоторых еда за рулем – своеобразная награда за нахождение в аду пробок. Эти несчастные едят не потому, что голодны: так они справляются с дорожными трудностями.

Существует еще категория водителей, которые приравнивают время в пути к обеденному. Некоторые из них берут еду из дома, другие делают остановку у какого-нибудь кафе по дороге. Некоторые же заскакивают в фастфуд-кафе и ради еды, и ради социального взаимодействия – им приятно каждый день встречать одни и те же лица, вести непринужденные разговоры, а потом прощаться и расходиться в разные стороны. Если ваши поездки превратились в пир на колесах, вы выкидываете свой собственный план весового регулирования в окошко.

Нажать на тормоза

Если по пути вы перекусываете печеньями, капкейками, маффинами, конфетами и любыми другими продуктами, в которых много калорий, сахара и жира, пора прекратить втаптывать в пыль свои планы и цели по похудению. Благодаря предварительному планированию всегда можно заменить автомобильные углеводы и другую гадость более полезными вариантами. Злаковые батончики с пониженным содержанием жира и сахара, фрукты и орехи легко насытят вас. Орехи будут особенно кстати: по словам ученых, они помогают понизить стресс – особенно грецкие и кешью. К тому же у вас всегда должна быть с собой бутылка воды. Вода не только положительно влияет на все системы организма, но и помогает сопротивляться стрессу и дорожному голоду.

Если вы из тех, кому нравится забегать в фастфуд-кафе и рестораны, необязательно лишать себя этого удовольствия. Нужно всего лишь прекратить пускать слюни на жирные и сладкие блюда и присмотреться к полезным – их сейчас можно найти во многих кафе. Заранее спланировав свой выбор, вы сможете уклониться от вредных продуктов, которые заведут вас не в ту сторону.

Важно помнить и о том, что лучше избегать очереди в окно обслуживания автомобилистов. До сих пор идут споры, сколько времени такая очередь на самом деле экономит. С точки зрения здоровья, стоя в очереди, вы все равно сидите, продолжаете неподвижное времяпрепровождение. Однако вместо того, чтобы просто сидеть в машине, пока машина ползет по улице, можно использовать такие остановки как возможность пройтись, размяться и простимулировать работу сердечно-сосудистой системы. Для этого нужно проигнорировать окно обслуживания автомобилистов, припарковать авто на приличном расстоянии от ресторана, дойти до него пешком и потягиваться, наклоняться и ходить на месте, ожидая своей очереди.

Поездки за гранью обыденности

Если вы задумались о связи поездок, питания и набора веса, то обнаружите большое количество вариантов, которые могут помочь вам предотвратить собственное «расширение». Но для этого потребуется взглянуть на путешествие в совершенно ином свете.

На работу верхом

Первый вариант – пересесть на велосипед. Многое зависит от длины вашего пути, степени загруженности дорог и наличия велосипедной дорожки, однако езда на велосипеде сама по себе обладает рядом преимуществ: она помогает сжечь калории, сэкономить деньги, которые в противном случае ушли бы на бензин и ремонт машины, ослабить стресс, спровоцировать выработку эндорфинов, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, понизить вес. Кроме того, добавится и радость от того факта, что вы не вредите экологии. Езда на велосипеде связывается с уменьшением количества больничных. Исследование с участием 1236 служащих из Голландии показало, что чем чаще участники ездили на работу на велосипеде и чем больше было расстояние, которое они преодолевали, тем реже они брали больничный. Если все дело в стоимости велосипеда, существуют доступные программы велопрокатов, действующие во многих городах по всему миру.

Путевое комбо

Полезные способы перемещения – езду на велосипеде, ходьбу и использование общественного транспорта – стоит комбинировать так, как вам подойдет. Если вы добираетесь до работы на машине, вот что можно предпринять: припарковать машину в паре километров от рабочего места и пройти это расстояние пешком. Если такой вариант не годится, не бейтесь за ближайшее к офису парковочное место. Припаркуйтесь в самом дальнем углу и пройдитесь пешком. А внутри здания – если у вас есть выбор между лифтом и лестницей – всегда выбирайте лестницу.

Если велопробег слишком долог или невозможен в силу особенностей маршрута, можно комбинировать езду на велосипеде и автомобиле – просто прикрепите велосипед к багажнику, припаркуйтесь километрах в четырех от места работы, а оставшееся расстояние преодолейте на велосипеде. Можно также совместить велопрогулку с ездой на общественном транспорте – это еще полезнее. Идея в том, чтобы доехать на велосипеде до автобусной остановки или станции метро и провезти его с собой. В автобусах часто предусмотрены специальные площадки, на которых вы легко разместите свой велосипед. В любом случае всегда полезно заранее изучить сайт транспортной компании и основные правила и требования. А если у вас складной велосипед, вы можете брать его с собой везде.

Еще больше упражнений

Кстати, когда вы пользуетесь общественным транспортом, с велосипедом или без, можете дополнительно поупражняться несколькими разными способами. В ожидании автобуса или поезда продолжайте двигаться: прогуливайтесь туда-сюда по платформе или тротуару. Можно выходить на одну-две остановки раньше, а в доме подниматься на свой этаж пешком, а не на лифте. Или, сойдя пораньше, устраивать небольшой велопробег – в таком случае можно потом обойтись и без лестниц! Способы перемещения можно комбинировать, как удобно лично вам: пару раз в неделю ездить на машине, совмещать автобус и прогулку в один из дней, добираться на маршрутке в другой и так далее и тому подобное.

Новые пути

Можно открывать новые способы преодоления дистанции между домом и работой. Есть множество приложений, помогающих найти водителя, а некоторые работодатели даже оформляют сотрудничество с подобными сервисами, чтобы доставлять подчиненных на работу и обратно. В некоторых компаниях даже есть свои маршрутки и автобусы – они упрощают путь до работы и устраняют множество соблазнов, способных свести вас с пути похудения.

Борьба со скукой

Если в пути вам приходится биться со скукой, один из наиболее эффективных способов одержать победу – добраться до работы и обратно новым путем. Это должна быть не случайная, неизвестная дорога, на которую у вас уйдет много времени и топлива, но альтернативный быстрый маршрут наподобие тех, что предлагают мобильные навигаторы или приложения с картами. Так ваша поездка не только сделается разнообразнее, но еще и нарушится привычный ход вещей. Выбрав новый путь, вы увидите новые картины за окошком, ваше внимание привлекут новые детали, даже управлять автомобилем на новой местности вы будете несколько иначе. Скуке здесь не найдется места. Но есть еще один нюанс, более глубинный. Знакомые виды могут провоцировать в вас условные рефлексы, напоминать о том, что пора бы перекусить – чем-нибудь сладким и вредным. А поскольку этих стимулов на вашем новом пути не будет, не будет и соответствующих реакций, связанных с едой.

Руководство и поездки

Еще один метод контроля за набором веса в поездках состоит в том, чтобы узнать, может ли руководство компании организовать вам гибкий график или дистанционную работу – пусть даже на день или два в неделю. Если график вашего пребывания на работе станет свободнее, вы сможете выезжать не в час пик, а немного позже, тратя тем самым меньше времени на путь. К тому же удаленная работа вообще исключит необходимость куда-либо выезжать. Так или иначе, чем больше километров вы сможете вычесть из своего пути, тем больше килограммов удастся вычесть из своего веса.

В конце пути

Хочется сказать вот еще что. Рассмотрев многообразие вариантов, касающихся путевого питания, задумайтесь над одним важным нюансом: если вы жуете за рулем, вы значительно повышаете вероятность аварии. В ходе исследования, проведенного Национальным управлением безопасностью движения и Вирджинского института транспорта, было подсчитано, что примерно 80 % аварий происходит из-за того, что водители отвлекаются от дороги на сообщение в телефоне или же из-за дремоты. Несложно отвлечься и когда вы ищете на ощупь еду, выбираете, чего вам больше хочется, сражаетесь с оберткой и поднимаете то, что упало на пол или на колени. Если вздумаете есть за рулем, организуйте и достаньте все продукты до начала движения. Здесь требуется внимательность, а не рассеянность.

В продолжение разговора об автоавариях, вспомнилась одна занятная инновация – наглядный результат увеличения толщины и массы тела современных водителей. Чтобы лучше отразить это изменение, манекены для краш-тестов выпускают теперь с большими животами и ягодицами – чтобы куклы лучше отражали кондицию современных водителей. Сейчас манекены для краш-тестов весят 75 кг, тогда как новые модели будут весить порядка 120 кг.

Незачем уподобляться этим манекенам. Когда речь идет о вашей работе, плане регулировки веса, о режиме питания и физической активности и о поездках, не стоит быть безвольной куклой.

Глава 4

Посидел и растолстел

Вы когда-нибудь задумывались о том, какую часть рабочего времени проводите на пятой точке? Если нет, лучше присядьте, прежде чем читать дальше. Ряд американских и европейских исследований показал, что среднестатистический офисный служащий «просиживает» 65–75 % рабочих часов. Причины, по которым «просиживание штанов» занимает столько времени, очевидны. Причин вставать становится все меньше. Электронная почта, мобильные телефоны, чаты, видеоконференции, виртуальные переговоры, вебинары, онлайн-базы данных, социальные медиа и многое другое вкупе с большой вероятностью того, что коллега поставит прямо перед вами вазочку с едой, – с таким набором вставать вообще не приходится. Припомните, чем вы сегодня занимались на работе. Сколько из рабочих задач вы выполнили не вставая? Устраивает ли вас это? Вообще-то не должно.

Побочные эффекты обездвиженности

Когда мы сидим, нам комфортно и спокойно, однако последствия могут быть весьма опасными. Начнем с того, что существует целый комплекс данных, подтверждающих, что длительное сидение на работе приводит к набору веса. Ученые из Клиники Мэйо решили выяснить, почему некоторые люди толстеют, а некоторые – нет. В ходе эксперимента офисных служащих, не тренирующихся регулярно, посадили на диету, включающую в себя примерно 1000 дополнительных килокалорий к привычной норме, и велели не менять степень физической активности. Однако к концу эксперимента некоторые участники поправились, а некоторые – нет. Чтобы выяснить причины такого различия, ученые пронаблюдали за показателями датчиков движения, закрепленных на испытуемых. Обнаружилось, что те, кто не поправился, в течение дня больше ходили и вообще проявляли больше активности. Вместо того чтобы написать электронное письмо, они шли к нужному им сотруднику, лифту предпочитали лестницу и участвовали еще во множестве дел, требующих физической активности. Выяснилось, что испытуемые, которые поправились, в среднем сидели в день на два часа дольше тех, кто не потолстел. Такой результат стал еще одним свидетельством того, что нежелание служащего встать, проявить активность и пройтись напрямую связано с набором веса.

Сейчас вы, возможно, говорите себе: «Но я ведь регулярно занимаюсь спортом, так что, даже если я и сижу часами напролет, тренировки спасут меня от лишних килограммов» или «Я – бегун, так что все это не про меня». К сожалению, это заблуждение. Эксперименты доказали, что, даже если вы много и упорно тренируетесь, длительное сидение способно обнулить все положительные результаты. И даже если вы – бегун, то, как выяснили ученые из Юго-Западного медицинского центра Техасского университета, время, проведенное сидя, уменьшает эффективность бега той же длительности на 8 %. То есть, если перед работой вы бегаете час, а потом приходите в офис и час сидите, «объемы» полученной пользы сокращаются на 8 %. Если вы просиживаете, допустим, пять часов – польза уменьшается на 40 %. А если сидите еще дольше – то подсчитайте все сами и посмотрите, как ваши достижения улетучиваются буквально на глазах. И это с учетом того, что бег считается активным видом деятельности. Если же вы выполняете упражнения умеренной интенсивности, результат будет еще хуже – тогда вы теряете не 8 %, а 16 % пользы.

Внутренняя информация

Когда вы долго сидите, несколько физиологических факторов объединяются и обеспечивают «привес». Главный фактор таков: если человек сидит, калорий сжигается значительно меньше, чем когда он стоит, ходит или занимается любым другим видом деятельности. По оценкам специалистов, в час можно сжечь минимум 20 дополнительных килокалорий, если просто стоять, а не сидеть. Длительное сидение также замедляет метаболизм, из-за чего процесс набора веса ускоряется. Сидение также понижает активность липопротеинлипазы – фермента, который удаляет из крови жир и транспортирует его к мышцам, чтобы они могли качественно работать в период активности. Когда вы долго сидите, этот фермент циркулирует по организму хуже, а это значит, что жир не удаляется из крови и мышцы его не получают. С большой вероятностью он в итоге пополнит запасы подкожного жира – вот откуда лишние килограммы. Что еще хуже, ряд исследований доказал, что длительное сидение может привести к увеличению аппетита, за которым вскоре последует и увеличение веса.

Помимо несомненной связи между длительным сидением и набором веса, было обнаружено, что длительное времяпрепровождение на пятой точке связано со многими серьезными физическими и психическими недугами, включая сердечные заболевания, диабет, повышение уровня «плохого» холестерина, разные виды рака, гипертонию, мышечную слабость, замедление работы мозга, возникновение болей в спине, проблемы с осанкой, повышение риска утраты трудоспособности, сокращение продолжительности жизни, артрит и депрессию. И в самом деле, от мыслей о том, как опасно просто сидеть, впору впасть в депрессию.

Кто сказал, что нужно все время сидеть?

К счастью, эту жуткую новость необязательно принимать сидя сложа руки. Можно – в буквальном смысле слов – постоять за себя и изменить ситуацию. Как и в случае с рабочими проектами, первый шаг – установка стандартов. Для этого нужно оценить текущее положение, чтобы понять, что же происходит, поставить перед собой разумные и реалистичные цели, отследить прогресс и определиться с критериями. В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

Первые шаги по спасению от пагубного сидения

Пришло время разглядеть в собственном рабочем стуле устройство для набора лишних килограммов. Чем чаще вы на нем сидите, тем больше толстеете. Конечно, можно и нужно иногда присесть, но чем дольше вы не встаете, тем хуже для вашего веса и здоровья. В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?» И если ответ – да, то выполняйте. Более того, сам вопрос будет постоянно напоминать вам о том, что садиться необязательно. Чем чаще вы будете себе его повторять, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Двигайтесь

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе. Поможет ли такая мини-зарядка? По результатам исследований, даже умеренные формы активности играют важную роль в борьбе с пагубными последствиями, связанными с длительным сидением.

Телефонные разговоры стоя

Когда зазвонит телефон, у вас возникнет сильный соблазн взять трубку, сесть поудобнее, расслабиться и начать диалог. Но разве нельзя в это время ходить? Необязательно отжиматься или прыгать. Достаточно просто стоять на ногах, даже если разговор короткий. Звонки – и короткие, и долгие – за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода. Вы же можете «постоять за себя» – именно это и нужно делать, когда звонит телефон.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать – и это неудивительно. Когда собаки Павлова слышали звон колокольчика, у них выделялась слюна. Когда вы услышите звонок телефона, вы встанете.

Прием стоя

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь и сократить такие встречи, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, расставание со стулом пойдет на пользу вашему здоровью. Тут же начнут тратиться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу. Люди гораздо чаще заводят долгие разговоры, если садятся и расслабляются. Подъем спасает от бессмысленных бесед, на которые тратится уйма времени, но не калорий. В более традиционном смысле подъем при появлении гостей – это проявление уважения, и некоторые коллеги, особенно те, кто выше вас по служебной лестнице, могут сознательно или подсознательно одобрить этот жест. Одобрит его и ваша талия.

Переговоры стоя

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы посещаете, и не важно, организатор вы или участник. Если вы организатор, стоит организовать совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться – и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества – деловые. Когда участники встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Если вы просто участник и сидите уже более 30 минут, нужно устроить свою собственную разминку. Понятно, что она будет частично зависеть от корпоративной культуры и от человека, который ведет совещание. Если вас терзают сомнения, можно заранее сообщить организатору о том, что вам может потребоваться разминка минуты на две, и спросить, нет ли у него возражений. Реакция будет, скорее всего, положительной, и последует вопрос, зачем вам разминаться. Если вы расскажете о том, почему зарядка так полезна не только для вас, но и для всех присутствующих, возможно, организатор включит ее в повестку дня.

Далее нужно действовать еще радикальнее: превратить традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие». Подобная практика уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения контроля за весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Школе бизнеса им. Джона Олина в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, оказали на них положительное влияние: повысили рабочий энтузиазм и ослабили собственнические рефлексы, что вкупе привело к улучшению результата всей группы. А ведь это всего лишь «стоячие» совещания! Ученые из магистратуры Стэнфордского университета обнаружили, что те испытуемые, кто во время эксперимента ходил, продемонстрировали лучший творческий подход при выполнении заданий, нежели те, кто все время сидел. Более того, прогресс в творческом мышлении наблюдался и у тех, кто, немного прогулявшись, присел. Если вам интересно, где лучше проводить такие встречи – на улице или в помещении, – это же исследование показало, что окружающая обстановка никак не влияет на степень креативности. Важно лишь, чтобы люди ходили. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего. Это креативный и продуктивный путь, помогающий контролировать вес – и много чего еще.

Дополнительные возможности для движения

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг. Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо. Вам нужно срочно сообщить ему что-то, не связанное с документацией. Выйдите из электронной почты и нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично. К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли. По оценкам ученых, примерно 80 % коммуникации базируется на невербальных сообщениях, которые невозможно передать по телефону или электронной почте.

Водные процедуры

Как вы уже знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки. Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку. Во-вторых – менее очевидный факт – после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Ксерокс, принтер и прогулки

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, – если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями. И еще: вместо того чтобы идти забирать или копировать сразу целую кипу бумаг, разбейте ее на небольшие порции и отдельно распечатайте или скопируйте каждую из них, несколько раз сходив к принтеру или ксероксу. Вам кажется, что это бесполезная трата времени? Напрасно. На самом деле благодаря таким дополнительным прогулкам вы только экономите время: когда вы вернетесь на свое место, у вас будет больше энергии и больше шансов набрести на революционные идеи, посмотреть на дело с новой точки зрения и даже реже брать больничный. Понимаете, к чему я веду? Кстати, пока принтер распечатывает, а ксерокс – копирует, вы можете потянуться, походить и поупражняться.

Грязные делишки

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Конечно, несложно поставить себе под стол или возле него корзину, а можно даже две – для мусора и перерабатываемых отходов. И быстрым движением отправлять все ненужное в утиль и тут же возвращаться к работе. При таком раскладе трата энергии и калорий практически отсутствует. Но необходимость избавляться от отходов тоже создает возможность для дополнительной прогулки. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

Припарковаться и прогуляться

Место парковки тоже важно. Во многих компаниях так называемые лучшие места, как правило, расположены ближе всего ко входу, лифту или воротам. Часто они распределяются исходя из должности: чем она выше, тем лучше место. Иногда лучший работник месяца на время получает одно из таких мест. Совсем неплохо стремиться стать работником месяца, но стремиться получить такое парковочное место не стоит. Если оно у вас уже есть, стоит задуматься о «переезде».

Руководство на ходу

Если вы занимаете руководящую должность, вам непременно стоит взять на заметку «прогулочный» метод руководства. Как понятно из названия, он требует выхода из своего кабинета, прогулки по этажам, видимости, доступности и отзывчивости для подчиненных. Таким образом руководители смогут наиболее эффективно вести свою команду вперед. Обеспечивая возможность обратной связи, поддержки и двустороннего общения, руководители способствуют тому, что в команде повышается продуктивность и степень отдачи, а также удовлетворенности работой. Менее очевидный плюс прогулок по офису кроется в самом слове «прогулки». Подразумевается, что вы во время работы двигаетесь, сжигаете калории и следите за весом. Таким образом, контроль «на ходу» – это контроль не только за подчиненными, но и за талией.

Тренировка за рабочим столом

Существует множество продуктивных способов существенно увеличить время физической активности на работе, но, определенно, будут такие периоды, в которые вам придется сидеть за столом, усердно работая над тем или иным проектом. То, что такая работа должна перемежаться с подъемами и прогулкой, вопросов не вызывает, но означает ли это, что все оставшееся время вы должны просиживать пассивно? Абсолютно нет. Вы точно сможете немного размяться.

Первым делом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда – если он у вас с собой – в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Однако вместо того, чтобы плюхаться на стул, не упустите возможность небольшой зарядки. Встаньте перед стулом – так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

Ноги вверх!

За рабочим столом можно выполнить и несколько упражнений для ног. Один из способов сжечь калории и повысить тонус мышц, не вставая из-за стола, таков: отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол. Вот замечательное начало дневной тренировки, которое не отрывает от работы.

Руки вверх!

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, а ваши руки в это время лежат без дела на клавиатуре, калькуляторе или столе, выпадает отличная возможность укрепить мышцы и потратить несколько калорий, подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

Бег сидя

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Этот маленький маневр поможет сжечь немного калорий, укрепить бедра, икры, лодыжки и не только. Всего 5 минут такого бега – и вы попадете в другой мир, лучше прежнего.

Напряженная ситуация

Вне зависимости от того, приходится ли вашей организации сталкиваться с напряженными финансовыми ситуациями, за столом можно напрячь мышцы и получить замечательные дивиденды. Для начала вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками. Конечно, если вы работаете с клавиатурой, лучше сжимать кулаки, когда вы находитесь в «думающем», а не в «деятельном» режиме.

Растяжка

Вне зависимости от того, собирается ли ваша компания растягивать бюджет или нет, существуют виды растяжек, которые могут оказаться крайне выгодными для вас. Один из лучших вариантов таков: соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки. А если вам хочется чего-нибудь посложнее, упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Это самые настоящие отжимания на стуле. В таком упражнении участвуют мышцы рук, плеч, живота и спины. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги. После нескольких повторов вы будете буквально парить над стулом. Воспарит и число сжигаемых калорий.

Еще один вариант растяжки – для шеи – таков: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому – отрицательно качать головой или согласно кивать. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины и повысить уровень физической активности, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор. Можно также задерживаться на несколько секунд при каждом из поворотов. Несложно зафиксировать это в памяти: просто вспомните о том, что рабочая жизнь полна внезапных поворотов. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе. Для укрепления бедер зажмите сумочку или портфель между коленями и удерживайте в таком положении 30 секунд, затем немного отдохните и повторите упражнение. Хотите размять спину? Отодвиньтесь немного назад и наклонитесь вперед – можно даже во время работы за компьютером. Повторяя упражнения этих типов по несколько раз на дню, вы сделаете свой образ жизни более активным, ускорите пульс и метаболизм, а также увеличите рабочую продуктивность.

Рабочие паузы

Разминке можно посвятить и минуты, когда вы находитесь в офисе, но не сидите за столом: например, ожидая, пока загрузится программа или начнется совещание. Тогда можно не только пройтись, но и поделать упражнения.

Диапазон движений

Можно помаршировать и побегать на месте или даже попрыгать. Минуты-двух вполне хватит. Можно успеть сделать несколько отжиманий от пола или от стены. Это упражнение укрепляет бицепсы, трицепсы, а также мышцы спины, бедер, икр и плеч. Его можно немного изменить: отступить от стены, упереться пятками в пол, а ладонями – в стену и медленно склоняться к ней, напрягая икроножные мышцы. А вот одно из упражнений, полезных для спины: встать вплотную к стене и выпятить живот. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и повторите. Такие прогибы замечательно укрепляют мышцы спины и живота. Прижавшись спиной к стене, можно сгибать ноги в коленях и медленно приседать, а затем остаться ненадолго в таком положении и плавно подняться, не отрываясь от стены – это также полезно для мышц.

Вот еще одно несложное упражнение, которое укрепит икроножные мышцы: встаньте так, чтобы ступни смотрели строго вперед, поднимитесь на носочки, задержитесь в таком положении на 5 секунд, опуститесь, повторите. Можно, оставшись в том же положении, поднять правую ногу, правой рукой взяться за лодыжку, задержаться на 5 секунд, а потом повторить то же самое с левой рукой и левой ногой. А вот упражнение, полезное для ахилловых сухожилий: вытяните вперед правую ногу, не отрывая пятки от пола. Затем поднимите левую ногу, слегка сгибая ее в колене, и удерживайте в согнутом положении в течение 5 секунд. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Ассортимент быстрых и простых упражнений, которые можно выполнять прямо в офисе, невероятно велик. Можно еще тянуться руками к пальцам ног, стоя прямо поворачивать корпус в разные стороны, отработать несколько боксерских приемов, потренировать равновесие с помощью стула, с силой соединить ладони вместе, соединить руки в замок и попытаться их разорвать, имитировать движения гребца, выполнять руками круговые движения и так далее.

Запасайтесь и занимайтесь

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень – а вес, наоборот, снизить. Возможно, некоторые из них уже лежат у вас на столе без дела. Если у вас имеется степлер, полная бутылка воды, пресс-папье или любой другой декоративный или рабочий предмет, который весит с полкило, используйте его в качестве утяжелителя. Перекладывая его из одной руки в другую, покачайте мышцы, имитируйте движения гребца, поделайте махи руками или потянитесь вверх. А как насчет того, чтобы положить себе на колени стопку-другую бумаг, упереться пальцами ног в пол и поднимать и опускать колени по 50 раз?

В дополнение к таким «гирькам», которые всегда под рукой, в продаже есть неплохие и нетяжелые альтернативы. Необязательно хвататься за неподъемный вес – даже от гантели весом полкило-килограмм будет польза. Ученые из Университета Макмастер в Онтарио обнаружили, что частые подъемы малого веса укрепляют мышцы не меньше, чем тяжести. К тому же легкие гирьки удобно брать с собой в офис – они помещаются в руку, в портфель, сумочку или ящик стола.

Сила упругости

Можно сделать свой рабочий день активнее и с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Это укрепит мышцы рук и сожжет несколько калорий. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Спросите у него, не хочет ли он во время своего рассказа поиграть в мяч. Многие ответят утвердительно. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений. В итоге вы сможете найти новые подходы к решению насущных задач, нащупать новые оригинальные идеи. К тому же чем больше мячиков вы поймаете, тем больше калорий потратите.

Другие аксессуары, которые могут помочь вам сжечь калории и укрепить мышцы, это эспандер, утяжелители для запястий и лодыжек, пояса и жилеты с утяжелителями. Если вы будете надевать эти грузики, пока разминаетесь или прогуливаетесь по офису, у вас будет больше шансов лишиться жирового груза.

Мебель, фитнес и толщина

Пользуясь всеми доступными возможностями сжечь калории, вы боретесь с ключевыми факторами, из-за которых работа в современном офисе чревата набором лишних килограммов. Прогулки, растяжки и упражнения – ваши бесспорные союзники в этой войне, но добиться победы будет проще, если вы привлечете на свою сторону дополнительные силы, которые легко найти совсем неподалеку.

Стол для работы стоя

К многочисленным исследованиям, подтверждающим тот факт, что стоять полезно, а сидеть – вредно, важно добавить, что есть инструмент, который помогает работать на ногах, – стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности, работая с компьютером, необходимыми предметами и так далее. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки – и тогда вы сможете легко и быстро перейти в сидячий режим. Когда отдохнете, можно снова поднять стол на удобную высоту, чтобы руки лежали под углом 90° и вам было комфортно стоять. Многие из них можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже, и они часто продаются с боковыми лотками для хранения нужных вещей, подставками под провода и шнуры и сетевыми фильтрами с гнездами для розеток и USB.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть. В дополнение ко всем плюсам, связанным с работой на ногах, ученые обнаружили, что «стоячие столы» повышают продуктивность. Высокий стол – вот что необходимо, чтобы быть на высоте!

Стол с беговой дорожкой

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. В соответствии со своим названием, он состоит из двух частей: стола и беговой дорожки. В зависимости от сборки и модели такие столы могут обладать различным функционалом: в них могут быть встроены программы, подсчитывающие ваши шаги, измеряющие уровень активности и пройденную дистанцию. Существуют также модели с кожаными подлокотниками; модели, сигнализирующие к отдыху и началу тренировки; модели с кнопкой регулировки высоты и существенной шириной – чтобы можно было поставить стул, когда стол захочется опустить и поработать сидя – «сбежать» с беговой дорожки (жаль, с самой работы так не сбежишь). Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая идеально к нему подойдет, – на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. Главное, что вы сможете улучшать свою физическую форму и сжигать калории, не прерывая работы. От вас потребуется не бежать, а идти. Это не гонки и не игра в догонялки, а прогулка. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Если вам по душе такие «спортивные столы», вот еще один аргумент, который положит конец сомнениям: ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг. Чтобы достичь такого результата, не надо нестись на всех скоростях и вкалывать до седьмого пота. В дополнение к этому ученые из Школы менеджмента Карлсона на базе Университета Миннесоты обнаружили, что внедрение беговых дорожек на рабочих местах идет на пользу продуктивности и взаимоотношениям с коллегами. Кроме того, возрастает общая активность в течение дня. Если вы выберете такой стол и пройдете порядка 10 000 шагов в день, улучшение самочувствия и похудение перестанут быть сказкой.

Велолюбовь

Если вам нравится подолгу сидеть за столом, есть способ худеть не вставая. Как это возможно? Два слова: стол-велосипед. Унестись прочь, крутя педали и оздоравливаясь, и в то же время не отрываться от работы вполне реально. Ассортимент таких столов велик. Можно остановиться на одиночном варианте, который представляет собой велотренажер, встроенный в «стоячий стол», или же велотренажер с присоединенной столешницей. У таких столов регулируется высота сиденья и спинки, имеются ящички для нужных мелочей, регулируемые подлокотники, чехлы на них, возможность переводить тренажер из вертикального положения в полулежачее, возможность отслеживать ваши результаты, режимы повышенной сложности, возможность компактно сложить конструкцию и прочее.

Для любителей погонять

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров, с которыми можно начать тренировку в любой момент – только сядьте за стол и крутите педали в свое удовольствие. Высота тренажера – примерно 25 см, он легок и портативен, благодаря чему «подстольные» упражнения доступны для каждого. У тренажера есть множество дополнительных функций, которые позволяют менять режим сложности, измерять скорость, расстояние, время, количество потраченных калорий и многое другое. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Мяч на все случаи жизни

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности, имеет несколько названий: мяч для фитнеса, фитбол, гимнастический мяч. Бывают мячи, которые можно просто поставить у стола вместо стула. Есть и другие модели – стулья-фитболы – это по сути такие же большие мячи, только в «рамке», к которой могут быть приделаны подлокотники, колесики, спинка и другие элементы для регулировки посадки. Ряд экспертов считают, что такие стулья приводят мышцы в тонус, улучшают осанку, равновесие и устойчивость, ослабляют боль в спине и спасают от статичности. Но некоторые специалисты отзываются о таких мячах без особого восторга. Они высказывают опасения, связанные с увеличением нагрузки на нижнюю часть спины, общей неудобностью конструкции и даже вероятностью того, что мяч взорвется. Иными словами, есть эксперты, которые клянутся, что эти стулья помогут, и эксперты, которые клянут эти самые стулья. Так или иначе, все сходятся в том, что, сидя на таких стульях, человек тратит больше калорий. Если вас заинтересовали такие круглые сиденья, то не упустите мяч.

Вам сообщение

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке, которые, в свою очередь, могут спровоцировать физические перемены в вас. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые напомнят вам о весовых целях, поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Подобные формулировки могут существенно повлиять на вас. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями, впустить их в себя, а потом реализовать? Цель здесь одна – побудить вас быть активнее на работе, что поможет достичь успеха и в похудении. Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок, помимо прочих положительных изменений. Испытуемые, которым напоминали о том, что надо пройти минимум 100 шагов, продемонстрировали существенное увеличение числа шагов, сделанных на работе. «Приклеенные» напоминания работают несколько иначе, но все же существует прямая параллель, благодаря которой вы поднимитесь и пойдете. Если говорить о конкретных формулировках, то вы вольны придумать свои собственные фразы, наподобие следующих: «Я готов противостоять трудностям»; «Чтобы достичь высот, поднимись по лестнице!»; «Прогуляйся – и мир изменится»; «Пора постоять за себя»; «Встань, пока не потолстел»; «Сидеть – значит болеть»; «Стой! Здоровье того стоит!»; «Не сиди, а иди»; «Встань здоровым» и так далее.

Сегодня служащие в самом деле сидят все дольше и дольше. Но это совсем не означает, что и вы должны последовать их примеру.

Глава 5

Семь бед – один обед

Как раньше все было просто – будто по часам. Звонил звонок – и вы выбегали из класса, торопясь в столовую. Вы на время покидали мир равнобедренных треугольников, истории и самостоятельных по биологии, чтобы поесть, проветриться, поболтать с друзьями и побегать по школьному двору. Но школьные дни давно позади. Сегодня на работе все труднее и труднее выкроить паузу для обеда, и служащие оказываются в поистине бедственном – точнее сказать, безобедственном – положении. Исследования, проведенные компанией Right Management, показали, что сегодня обедает лишь один из пяти служащих, а почти треть всех служащих обедает крайне редко; 14 % обедают от случая к случаю и почти 40 % едят прямо за рабочим столом. Еще одно исследование, проведенное компанией OfficeTeam, продемонстрировало, что примерно половина служащих тратит на обед не более получаса и почти треть за едой продолжают работать. Что же случилось с полноценным обеденным перерывом?

Гибель обеда

Многих работающих людей роднит общее ощущение – времени в рабочем дне недостаточно, чтобы оторваться от дел и полноценно пообедать. В результате работники бегают за фастфудом и мгновенно съедают его прямо за рабочим столом или, напротив, целый день не берут в рот ни крошки. Жесткие требования, возложенные на служащих, нехватка свободного времени и высокая конкуренция, с которой сталкиваются миллионы, – все эти факторы вытесняют обед, и он уступает место проектам, дедлайнам, отчетам, презентациям и совещаниям, которые планируются таким образом, чтобы все могли на них успеть. Но, успевая на них, служащий не успевает на собственный обед и в итоге оказывается буквально ни с чем.

Технологии-поглотители

Технологии играют значительную роль в исчезновении обеденного перерыва, поскольку благодаря телефону, планшету и компьютеру служащие находятся на связи непрерывно, из-за чего и телу, и сознанию оторваться от работы, чтобы поесть, становится гораздо сложнее. Согласитесь, когда в полдень вам звонит босс, вы скорее схватитесь за телефон, а не за ложку или вилку. Глобализация корпоративного мира – еще один соучастник убийства обеденного перерыва, поскольку из-за разницы часовых поясов вполне может случиться так, что с клиентами и коллегами вы сумеете связаться только во время обеда. Konnichiwa[8], коллеги, sayonara[9], обед.

Работа и вытеснение обеда

В «откусывании» огромных кусков от обеденного времени можно обвинять экономию, поскольку в наши дни служащие загружены работой гораздо сильнее из-за того, что начальство сокращает рабочие места и урезает расходы. Служащие боятся, что их могут уволить, и по мере того, как отделы становятся все меньше и меньше, перед работниками возникает необходимость постоянно впечатлять начальство – и закончить проект становится гораздо важнее, чем доесть бутерброд. Некоторые обедают быстро, съедая все прямо за рабочим столом, а то и вовсе игнорируют обед, чтобы показать, как важна для них работа и как ответственно и серьезно они к ней относятся. Общественное давление со стороны коллег и начальства тоже не дает служащим насладиться обеденным перерывом – они боятся прослыть бездельниками. К тому же пропуск обеда может восприниматься как повышенная преданность своей работе. Если ваш работодатель собирается повысить кого-нибудь или освободить рабочее место, кто же покажется более важным для компании – тот, кто в обеденный перерыв работает, или тот, кто использует этот перерыв по назначению? В таком случае вы рискуете «попасть под нож» увольнений просто потому, что ходили обедать. Есть даже выражение, которое можно услышать во многих организациях: «Обед существует для слабаков».

Обед сегодня

В то время как обед и обеденный перерыв потихоньку исчезают, «рабочая сила» все тяжелеет и тяжелеет. Тех же, кому удается покинуть рабочее место ради обеда, ждут потенциальные «весовые» капканы. Ученые обнаружили, что те, кто ходит на обед в кафе и рестораны, как правило, потребляют за один прием пищи примерно на 158 ккал больше нормы. Если посмотреть на эти килокалории в годовых масштабах, то обед в кафе подарит вам 39 500 лишних килокалорий, что составляет примерно 5 кг. Более того, исследование, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показало, что пищевые привычки тех, с кем вы едите, могут повлиять на количество съеденного. Например, если вы идете обедать с несколькими коллегами, которые заказывают гигантские порции соблазнительных лакомств, вы с большей вероятностью поддадитесь такому же искушению. Удивительно, но те, кто лишь слышал о высококалорийных обедах своих коллег, все равно демонстрировали склонность к повторению таких же «успехов». Поэтому тем, кто любит поесть в кафе, нужно помнить о ресторанных ловушках – соблазнительных ароматах, картинках и звуках, наполняющих воздух, а впоследствии нередко и желудок. Питаться в кафе и ресторанах – дело рискованное, особенно в деле похудения.

В спешке

Служащим, которые выскакивают из офиса и набрасываются на все, что попадется под руку, следует сказать, что поспешность в приеме пищи также чревата набором веса. Когда вы едите в спешке, вы не оставляете мозгу времени на то, чтобы воспринять сигналы пищеварительной системы и понять, что вы насытились, поэтому вероятность переедания повышается. Как отмечают ученые из Гарварда, когда человек ест медленно, он насыщается быстрее, потому что дает организму возможность распознать, что голод утолен. Служащие тратят на обед все меньше и меньше времени, тем самым лишая организм этого важного права и в итоге часто съедают больше, чем нужно. Поскольку в заведениях, в которые нередко забегают такие служащие-торопыги, может не оказаться полезной пищи, поспешность в еде соединяется с другим фактором – качеством пищи, которой вы объедаетесь. Когда у вас дико не хватает времени и вы ищите место, где вас мгновенно накормят, рестораны быстрого питания всегда оказываются очень кстати. А постоянное посещение фастфудов на бешеной скорости очень скоро и вас приведет в бешенство от собственного вида и веса.

Обед за рабочим столом

Если вы из тех, кто настолько занят, что съедает обед прямо за рабочим столом, в вашем случае в игру вступают другие опасные факторы. Если вы жуете и работаете одновременно, высока вероятность, что вы будете есть рассеянно. Так называемое отвлеченное питание может вызвать набор веса. Ведь когда вы сосредоточены на отсылке электронных писем, анализе информации и написании отчетов, трудно отследить, сколько вы съели. В результате вы чаще переедаете. Из-за того, что вы не уделяете внимание приему пищи, становится трудно понять, голодны вы или сыты. Незаметно для себя вы просматриваете все письма, которые планировали просмотреть, но съедаете куда больше, чем намеревались. Папка с новыми входящими сообщениями, быть может, и опустела, но вот желудок наполнился до отказа. К тому же вы лишаете свое тело и разум реального отдыха от работы, а исследования доказали, что без таких перерывов у человека гораздо чаще падает КПД, иссекают креативность и энергия. Попытки быть продуктивным в обеденный перерыв могут оказаться контрпродуктивными для вас и вашей компании.

Любителям офисных застолий есть над чем подумать. Вот вам еще пища для размышлений (которой и подавиться можно): как часто вы убираетесь на столе? Если вы перевернете клавиатуру, из нее посыпятся крошки? Опрос, проведенный Американской диетической ассоциацией и компанией ConAgra Foods', показал, что только 36 % служащих в течение рабочей недели убираются на рабочем месте; 64 % работников делают уборку раз в месяц, а то и реже; 30 % женщин и 45 % мужчин сообщили о том, что убираются у себя на рабочем столе крайне редко – а то и вовсе никогда. А ученые из Аризонского университета подсчитали, что на рабочих столах находится примерно в 100 раз больше бактерий, чем на среднестатистическом кухонном столе, и примерно в 400 раз больше бактерий, чем в среднестатистическом туалете! С таким же успехом можно было бы перекусить и в уборной. И к слову, о бактериях: когда во время обеда вы отвлекаетесь на работу, вы перестаете следить за тем, как долго еда лежит без упаковки. Можете считать себя самым усердным из служащих, который не перестает трудиться и во время обеда, но в то же время вы подвергаете себя риску отравлений, из-за которых вам, возможно, придется чаще брать больничные. Иными словами, если будете питаться, не отрываясь от рабочего стола, – есть вероятность, что в скором времени вы не сможете оторваться от унитаза.

Без обеда

Существуют также любители пропустить обед. Разумеется, это особенно занятые люди. Да что там, они просто загружены работой! К тому же вечно голодны. Как правило, такие люди считают, что из-за нехватки времени единственный возможный вариант – пропустить обед, а то и вообще ничего не есть в течение всего рабочего дня. Однако пропуск обеда вынудит вас наесться до отвала попозже. Люди должны питаться – так они устроены! И когда наступает вечер и вы возвращаетесь домой с работы, вы нередко объедаетесь из-за сильнейшего голода. Пропуск обеда связан не только с ожирением, но, как отмечается в медицинском журнале Metabolism, вызывает переедание перед сном, провоцирующее опасные метаболические изменения, такие как повышение уровня глюкозы в крови и появление инсулинорезистентности, что может привести к диабету. К тому же пропуск приема пищи негативно сказывается на физическом, психическом и умственном состоянии. Ученые выяснили, что, если человек не обедает на работе, он чаще страдает от усталости, раздражительности, рассеянности и принимает неудачные решения – едва ли вам хочется, чтобы эти качества украсили вашу характеристику.

Те сотрудники, чья стратегия состоит в том, чтобы перехватить в офисе того и другого, напрасно надеются, что такие импровизированные обеды и псевдоперекусы заменят полноценный обед. Исследование, организованное компанией CareerBuilder, показало, что среди более чем 3600 служащих 8 % минимум раз в неделю покупают себе обед в торговых автоматах, стоящих в офисе. Конечно, «обедом» это назвать ни в коем случае нельзя. Конфеты + печенья + чипсы не равны обеду, потому что организм не получает того, что ему нужно. Вы же знаете это! К тому же, когда вы пропускаете обед, вы с большей вероятностью выбираете далеко неполезные продукты и в итоге переедаете. Если бы вы выделили время и заранее спланировали обед, а также заранее купили полезные продукты, пирожные брауни, приготовленные в честь дня рождения Анны из бухгалтерии, что стоят в переговорной, не манили бы вас с такой неодолимой силой, и вы не стали бы запихивать их в рот в приступе дикого голода. Трезвый ум и постоянное внимание к чувству голода – необходимые компоненты контроля за весом. Любители пропустить обед также должны помнить, что кофе – не замена пище. Злоупотребление кофе опасно для здоровья, более того, оно может привести к перееданию. Жидкий обед – сущий кошмар для вашего организма.

Воскресить обед

Включение в свой день реального перерыва на полезный обед – неотъемлемый компонент успеха в похудении и в работе. Важно найти в течение дня время для паузы, которая поможет расслабиться, чтобы восстановить силы и внимание. Переключение мыслей на обед и обеденный перерыв крайне полезно для работы, здоровья и веса и не даст вам разрастись вширь. Посмотрите вокруг – все заняты. Все куда-то торопятся. У всех миллион дел. Положите этому конец! Когда вы прекратите искать отговорки, вы сможете шагнуть навстречу переменам. К счастью, существует несколько проверенных и приятных способов, с помощь которых можно вернуть обеду былое могущество.

Все свое ношу с собой

Как внедрить обед в рабочий распорядок? Очень просто: положите его в сумку. Приносить свой обед крайне выгодно, потому что тогда вы сможете проконтролировать процесс его приготовления, состав, размер порции и цену. Чаще всего антифанаты такой стратегии жалуются, что времени на приготовление обеда попросту не хватает. Но «нехватка времени» – отговорка, которая при возникновении рабочих конфликтов не срабатывает – так почему должна сработать в этом случае, особенно учитывая, что речь идет о вашем здоровье? Распланируйте время так, как сделали бы это при выполнении рабочего задания. Встаньте пораньше. Соберите обед накануне вечером. Распланируйте меню на всю неделю. Сделайте все необходимое, чтобы превратить обед в приоритетный пункт. Это не право, а обязанность – ставить собственное здоровье на первое место. Вы того заслуживаете, разве нет? К тому же было доказано, что самостоятельное приготовление обеда может на 80 % сократить недельные расходы на еду. Разве деньги бывают лишними? Любой сообразительный финансовый консультант и консультант по здоровью велели бы вам наслаждаться домашним обедом – ведь он полезен как для кошелька, так и для талии. К тому же обед, принесенный из дома, поможет устоять перед вредными угощениями, на которые вы соблазняетесь в кафе. Эта техника учит брать на себя ответственность за то, что вы едите, а не идти у пищи на поводу.

Пусть обед работает на вас

Фокус приготовления обеда на работу состоит в том, чтобы подобрать лучшие продукты и выбрать такие из них, которые помогут пережить рабочий день. Включение в обед нежирного белка – например, белого куриного мяса без кожи (сейчас во многих супермаркетах продаются филе куриных грудок), необработанной индейки, лосося, яиц и нежирных молочных продуктов поможет вам надолго сохранить чувство сытости, благодаря чему вы сможете бороться с перееданием в течение дня. Фасоль и чечевица – тоже мощные, безопасные для веса орудия, которые можно смело уложить в обеденный арсенал – в них много белка и клетчатки, которые обеспечат вам длительную сытость. Также не пренебрегайте овощами и фруктами. Многие из них называют суперпродуктами или продуктами для мозга – они помогут не сойти с дистанции и не увеличиться в размерах.

Еще одна действенная стратегия – начать неделю с покупки ингредиентов для салата: латука, кудрявой капусты или листьев шпината, помидоров, сладкого перца, свеклы, брокколи, огурцов, моркови и грибов – а затем добавить к ним что-нибудь. Скажем, в один из дней обедом может послужить овощной салат с тунцом, в котором мало калорий и много белка и жирных кислот омега-3. На другой день салат можно приправить соусом сальса, консервированной кукурузой, нежирным сыром, авокадо и порцией черной фасоли. В вашем супермаркете могут продавать салатные «заготовки» – вымытые и обработанные овощи, благодаря чему вы сэкономите время – главное, следите за тем, чтобы в них не оказалось больше килокалорий, чем вы предполагали. Одна из стратегий – использовать «салатную базу» и добавить в нее побольше тех овощей, которые вы любите, а также заменить приправу на то, что вам нравится, – желательно выбирать заправки на основе масла, поскольку оно способствует усвоению важных витаминов и питательных веществ. Не бойтесь экспериментировать и создавать свои собственные варианты заправок, например, из оливкового масла и уксуса, недаром такая заправка стала классической. Еще одним вариантом, берегущим вашу талию и время, может стать посещение салат-бара в местном супермаркете.

Меж двух кусков хлеба

Если обед без сэндвича или рулетика кажется вам неполным, первый шаг – выбрать цельнозерновой хлеб или лаваш и добавить к нему полезные продукты вроде лука, помидоров, латука, листьев шпината, пророщенных зерен и авокадо. Не повредит и нежирный белок – тунец или белое мясо цыпленка, а также низкокалорийные сыры. Не забудьте и о такой замечательной начинке, как яйца вкрутую. Если говорить о заправке, то горчица, майонез на основе оливкового масла, хумус и даже пюре из авокадо – замечательные варианты. Если вы переживаете о том, что сэндвич или рулет, пропитавшись заправкой, испачкают все вокруг, всегда можно принести упакованные ингредиенты отдельно и приготовить сэндвич прямо на работе. Или же возвести мясной (сырный) «барьер» и положить его на каждый из кусков хлеба, а более «жидкие» ингредиенты – посередине. Не так уж и сложно. А хотите еще один полезный совет? Готовьте на ужин побольше, чтобы на следующий день взять остатки с собой на работу. Перед тем как сесть ужинать, отделите и упакуйте ингредиенты для завтрашнего обеда – это сэкономит время и спасет от переедания.

Умная упаковка

Важно не только то, что именно вы пакуете, но и как вы это делаете. Мы бы посоветовали вам просто класть обед в сумку – но иногда все совсем не так «просто». Почти половина американцев признают, что их обед хранится вне холодильника по три часа и дольше. Проблема в том, что скоропортящиеся продукты не должны оставаться в тепле более двух часов – они становятся вредными для здоровья. Учитывая, что ваш обед должен быть безопасным, приобретите специальные контейнеры для обедов и охлаждающие пакеты – и не забывайте их вовремя мыть. Хоть это и так очевидно, но прячьте обед в холодильник или морозилку сразу же по приезде на работу. Пусть это будет первое ваше дело в офисе вне зависимости от занятости.

Если доступ к холодильнику отсутствует или нет самого холодильника, не дайте этому обстоятельству испортить ваши обеденные планы или лишить вас обеда. В том случае, если вы по работе постоянно перемещаетесь, не спешите в фастфуд-рестораны – купите изотермический контейнер, чтобы обед всегда находился в холоде. Советуем дома хранить этот контейнер в прохладном месте, чтобы он не нагревался, наполнить его пакетами со льдом и класть продукты в том порядке, в каком вы будете доставать их в течение дня, чтобы холодный воздух не успел выйти, пока вы открываете и закрываете крышку. Есть смысл хранить напитки в отдельном изотермическом контейнере – если вы планируете часто открывать и закрывать его в течение рабочего дня. Еще один вариант – обедать продуктами, которые не нуждаются в охлаждении: например, сэндвичами с ореховой пастой, фруктами, овощами, консервами из тунца, цыпленка и лосося, сдобренными приправами из отдельных пакетиков.

Пейте больше, весьте меньше

При выборе напитка, который будет сопутствовать вашему обеду – вне зависимости от того, где вы едите – в городе или офисе, лучше всего остановиться на воде. Для вас это наверняка не новость. Но вы, вероятно, не знаете, что вода – не «скучный» напиток: она дает шанс проявить креативность. Существует множество низкокалорийных добавок к воде, на любой вкус – например, капелька лимонного или лаймового сока, кусочек огурца, веточка мяты, замороженные фрукты и ягоды, скажем, голубика или клубника и даже небольшое количество натурального фруктового сока. Можно найти в продаже некалорийную воду с различными вкусами. И не забудьте про несладкий холодный чай без кофеина. Зеленый чай тоже суперпродукт. При выборе напитка главное – найти тот, который лучше подойдет вашему обеду, и не «напиться» килокалориями. В этом нет смысла! Уважайте свой организм и отставьте в сторону сладкие газировки и всевозможные калорийные коктейли – они пойдут вам только во вред. А вода, как известно, помогает работе почек, сердца, кишечника, улучшает состояние кожи, заряжает энергией, питает и даже способствует снижению веса. Разумеется, вода не панацея, но она скорее лечит, чем калечит – в отличие от многих других вариантов.

Один на всех и все на одного

Сегодня распространенной практикой являются так называемые обеды в складчину. Служащие – компания приятелей или весь отдел – договариваются устроить своими силами большой общий обед. Кто что приносит – закуски, главные блюда, десерты, решается заранее. Во многих случаях сотрудники до последнего не знают, что подадут к столу их коллеги. Такой обед укрепляет товарищеский дух, улучшает взаимопонимание и общий настрой, но может и повысить ваш вес. Вы рискуете столкнуться с потенциальными опасностями такого обеда – с риском переедания или общественного давления, а также с отсутствием продуктов, соответствующих вашим весовым установкам. Сама концепция такого обеда предполагает, что все, что на нем подают, вкусно и полезно. Но что, если это не так?

Первый шаг к тому, чтобы повернуть ход дела в свою пользу, – вызваться принести продукт, соответствующий вашим весовым целям. Тогда в случае, если все остальные продукты окажутся для вас неприемлемыми или вредными, вы гарантированно будет иметь вариант, приятный на вкус и безвредный для талии. Вам и только вам решать, чем подкрепиться, вот почему нужно взять ответственность в свои руки и принести что-нибудь полезное. Касательно же того, какие блюда подавать, здесь есть целое море вариантов – в том случае, если «у штурвала» вы сами. Легко принести что-нибудь неполезное – картофельные чипсы с луковым соусом, сырную запеканку и вреднейшие брауни, а вот сжечь килокалории и подавить чувство вины после – совсем непросто. Не важно, какое именно блюдо вы подадите – главное, чтобы оно соответствовало вашим целям и рациону. Вам выпала честь принести закуски? Подайте овощи с хумусом и чесноком или соусом сальса. С вас главное блюдо? Приготовьте салат из латука, белого куриного мяса, сыра фета, помидоров, оливок, огурца и заправки, которую лучше не лить прямо в салат, а подать отдельно – чтобы было проще проконтролировать ее количество. Нужен десерт? Угостите коллег своими любимыми свежими фруктами и обезжиренным замороженным йогуртом.

Еще одно правило обеда в складчину – придерживаться принципа «одно блюдо – один раз». Это значит, что в течение всего обеда можно воспользоваться только одним блюдом, всего раз и пройти мимо остальных угощений. Запомните: только один раз. Когда блюд и подходов много, сложно отследить, как много вы съедаете, а это неизбежно приводит к ожирению. Кстати, контролируйте количество еды в тарелке – когда перед вами столько разных угощений, элементарно можно наложить себе больше, чем нужно. Посещение общего обеда – не повод удваивать или даже утраивать размер вашей порции, если только вы не хотите удвоить вместе с этим и собственный вес. Остановитесь, сделайте глубокий вдох и пройдите мимо соблазнительных лакомств, выбирая лишь то, что вы действительно хотите съесть, и игнорируя все, что не соответствуют вашим весовым целям.

Если общественное давление в вашей организации живет и процветает, первый шаг – знать о его существовании, а второй – бороться с ним. Если с вами холодно обходятся за то, что вы не объелись сладкими угощениями, которые принес кто-то из коллег, есть несколько вариантов действий в этих совершенно несладких обстоятельствах – точно такие же, как и в любой ситуации, связанной с работой. Во-первых, всегда можно не обращать внимание. Случилось – и случилось. Можно аргументировать свой поступок, сказав, что вы наелись, не хотите сладкого или что съедите позже – даже если не собираетесь этого делать. Самое главное здесь – никто не может заставить вас что-нибудь съесть против вашей воли. Вы живете в свободной стране! Отстаивайте свои интересы и весовые цели и поступайте так, как считаете правильным. Если вы хотите печенье, съешьте его. Но если нет – не надо. Если вы знаете, что вечно попадаетесь в одну и ту же ловушку и одно печенье превращается в 10, не стоит себя провоцировать. Разве стали бы вы так поступать, если бы дело касалось рабочих вопросов? Будьте честны с собой, возьмите на себя ответственность и обеспечьте себе преимущества. Растите морально, а вес пусть уменьшается.

Ушел на обед

Вне зависимости от того, кто принимает решение, где питаться – в офисе или в кафе, – можно сделать обед на работе своим союзником. Если ресторан найден и известен заранее, в ваших силах просмотреть в Интернете меню и информацию о продуктах, выяснить, как готовится то или иное блюдо, почитать отзывы, посмотреть фотографии продуктов и сделать все возможное, чтобы определить наиболее безопасные для веса и толщины талии варианты, прежде чем оформить заказ или шагнуть в ресторан. Если с рестораном еще не определились и есть несколько промежуточных вариантов, решите, что закажете в каждом из них. Информацию можно найти, если приложить усилия. Вы не стали бы принимать рабочие решения, не подготовившись, так зачем же действовать опрометчиво здесь, тем более что дело касается вашего здоровья? Даже если в списке сплошные фастфуд-кафе и вы чувствуете, что оказались между молотом и наковальней, можно сделать достойный пищевой выбор. Если вы не примете решение заранее, вы рискуете заказать более вредные блюда и наесться ими, поддавшись моменту или уговорам коллег. К тому же сейчас в ресторанах набирают популярность здоровые меню, состоящие из блюд, в которых содержится мало калорий. Знание – мощный инструмент похудения, так что извлеките выгоду из всех доступных вам ресурсов – интернет-сайтов и приложений – они помогут вам пойти в верном направлении и не округлиться. Устраняя необходимость гадать и риск неудачи – подобно тому, как вы делаете это при работе над серьезным проектом, – можно успешно установить контроль над обедом – и над весом.

Местные лакомства

Хотите еще один совет? Поупражняйтесь по пути на обед. Отличный способ сжечь калории и дать разуму и организму такую нужную паузу состоит в том, чтобы в буквальном смысле выйти за пределы офиса и направиться туда, где вы будете обедать. Не ищите свободное место на забитых улицах и парковках – идите на обед пешком. Вполне возможно, что за углом вас поджидает ресторан мечты, так что вставайте на ноги и отправляйтесь на разведку. Главное преимущество кафе и ресторанов, находящихся рядом с офисом, в том, что они нередко предоставляют купоны и скидки служащим ближайших компаний. Короткий звонок в отдел кадров может одарить вас и ваших коллег значительной обеденной экономией. Не исключено, что в местных ресторанах для вас с радостью приготовят персональный обед. Если вы предпочитаете, чтобы куриная грудка поджаривалась на оливковом масле, а не на сливочном и чтобы в салат вместо бекона добавили побольше яиц вкрутую, а в сэндвич вместо майонеза положили двойную порцию горчицы, на десерт подали бы фрукты, а не рулет, – многие местные рестораны будут счастливы выполнить ваши пожелания в надежде увидеть – и покормить вас – еще раз. И кто знает, может, если вы будете частым посетителем, – в честь вас назовут какое-нибудь блюдо, непременно полезное.

Трак-трюк

Относительно новым обеденным феноменом сегодня является волна популярности так называемых фудтраков – фургонов с едой, буквально обрушившаяся на США. Они несколько отличаются от старых фургонов с едой – сэндвичами, шоколадными батончиками и другими упакованными продуктами. Сегодня фудтраки вышли на новый уровень. Их часто называют «гурманотраками», поскольку они развозят широкий ассортимент блюд ресторанного качества. Фудтраки стали, можно сказать, звездами своего дела, снискав славу в социальных сетях. Есть даже реалити-шоу с их участием.

Кстати, основное преимущество фудтраков – доступность для работающей публики, поскольку их легко отыскать где-нибудь неподалеку от офиса и купить свежие продукты и полезные угощения, которые не только придутся вам по вкусу, но и уменьшат вашу талию. Есть специальные приложения, с помощью которых можно легко найти ближайший к вашему офису трак. И – хорошие новости – в некоторых из них продают органические продукты; есть также множество вегетарианских и даже веганских фудтраков, в которых можно купить восхитительные салаты, кашу из киноа и шпинатные рулеты прямо с фермы. Хороший повод уйти с рабочего места и немного прогуляться.

Однако может возникнуть и ряд проблем. Многие из траков на деле оказываются фастфуд-ресторанами на колесах, предлагающими соблазнительные, калорийные и жирные угощения, например сэндвич с макаронами, сыром и свининой. Может, и 1000 слов не хватит, чтобы описать великолепный вкус этого лакомства, но в нем содержится более 1000 ккал – а значит, вы будете весить больше и чувствовать себя в 1000 раз хуже. Траки манят, однако идите к ним с осторожностью и внимательно смотрите «по сторонам», поскольку информацию о составе блюд многих из таких мобильных ресторанов трудно найти в Сети. Однако благодаря тому, что большинство поваров при выполнении заказа в прямом смысле «открыты к диалогу» – то есть находятся прямо перед вами, выясните, можно ли слегка видоизменить некоторые блюда, чтобы они вписывались в ваши планы по похудению. Во многих случаях окажется, что желание клиента важнее желания следовать рецепту. К тому же, если вы будете снова и снова возвращаться к этому же фудтраку за полезным обедом, в интересах поваров обслужить вас как можно лучше. Положить в сэндвич побольше листьев латука, не добавлять жирный соус или заменить гарнир из картошки фри на гарнир из салата – все это возможно, надо только попросить.

Место имеет значение

Не важно, взяли ли вы еду из дома или заказали, – во время обеденного перерыва не следует есть за рабочим столом. Лучше встаньте и пойдите в переговорную. Или выйдите из офиса и отыщите место, где можно насладиться едой, даже если ради этого придется идти по ступенькам. Всегда можно взять обед и пойти с коллегами посидеть за общим столом. Сделайте все, что в ваших силах, чтобы уйти с рабочего места и организовать перерыв. После него у вас будут совсем иные ощущения от работы. Дайте телу и уму дневной отдых, необходимый, чтобы сбросить напряжение и перезарядиться. Эта задача должна быть приоритетной. Отложить телефон подальше – пусть всего на несколько минут – необходимое условие. Психологи сходятся во мнении, что неотрывное сидение за рабочим столом в течение всего дня негативно сказывается на мышлении, креативности, изобретении новых идей. Если хотите улучшить свои умственные возможности и весовые параметры, прежде всего – минимизируйте время работы за компьютером.

Дневная прогулка

Кстати, об «отойти». Если нужны гарантии того, что вы проведете время вдали от рабочего стола – организуйте «прогулочный клуб». Во многих организациях служащие объединяются, чтобы вместе гулять в обеденный перерыв – до или после еды. Совершенно очевидно, что прогулки очень полезны для здоровья, в том числе и потому, что понижают риск развития коронарной болезни сердца, ожирения, некоторых типов рака, а также нормализуют уровень сахара в крови, давление, улучшают психическое состояние. Да еще и сжигают калории.

«Прилипнуть» к столу

Конечно, бывает и так, что вы не сможете покинуть стол в обеденный перерыв. Надвигающиеся дедлайны, «горящие» проекты, авралы, срочные встречи, требовательные клиенты и рабочая загруженность – вот лишь несколько возможных причин. Если вы оказались в ситуации, когда нельзя уйти с рабочего места во время обеда, пора применить стратегию ответственного питания. Во-первых, уберите на столе до и после еды – а это значит: протрите клавиатуру, телефон и столешницу, постелите салфетку. Рабочий стол не предназначен для того, чтобы заменять обеденный, так что убедитесь в том, что он чист. Также важно принести ровно то количество еды, которое вы планируете съесть, поскольку при совмещении обеда с работой легко можно переесть и трудно контролировать размер порций. Подобно тому, как вы, будучи за рулем, избегаете отвлеченной езды, избегайте и отвлеченной еды. Следите за тем, сколько времени обед находится у вас на столе: пока вас поглощает работа, вашу еду могут поглотить бактерии.

И самое важное, не следует привыкать обедать за рабочим столом. Это вредно и для вас, и для вашей работы. Если вы день за днем обнаруживаете себя за рабочим столом с едой, готовьтесь к неприятным последствиям, одним из которых может стать серьезная прибавка в весе. Одна из главных причин пропуска обеда – неправильное распределение времени. Проанализируйте свои приоритеты и будьте готовы подвинуть менее важные ради основных. Если вы часто сталкиваетесь с преградами, разберитесь с ними в уверенной, деловой манере. Будьте готовы сосредоточить все свои усилия и идти до конца. Следите за тем, чтобы время использовалось максимально эффективно. Тогда вы уж точно сможете позволить себе полезный обед.

Работа – всё, обед – ничто

Пообедать на работе может не каждый, однако в течение дня голод настигнет вас и заставит бродить по коридорам в поисках еды и наедаться после рабочего дня. Вне зависимости от того, стабильно ли у вас нет времени на обед или это единичный случай, предельно важно, чтобы при вас всегда были подходящие продукты, которые помогут «подзарядиться» в течение дня. Потому что время на обед есть даже тогда, когда его нет. Если у вас хватает времени на выполнение всевозможных рабочих задач, найдется оно и на то, чтобы дать организму необходимое подкрепление, поскольку это – самая важная задача из текущих. Чтобы подзарядиться на работе, держите под рукой арсенал питательных продуктов, которые насытят вас, не причинив вреда. Те, кто пропускает обед из-за нехватки времени, могут спасти ситуацию перекусами. Чтобы ситуация не вышла из-под контроля, продукты для перекуса тоже желательно приносить с собой. Это ваша обязанность. Не рассчитывайте на угощения, что разложены по офису, и не надейтесь, что после дневного голодания вы не наброситесь на печенья ближе к вечеру. Вы себе лжете!

Вся правда о перекусах

Хотим вас порадовать: есть множество замечательных и полезных вариантов перекуса, полных питательных веществ, клетчатки и белка, которые не требуют длительного приготовления, что важно в условиях современных хаотичных будней. Йогурт, сыр в палочках, орехи, овощи и консервированные морепродукты или мясо – отличные варианты перекуса, которые всегда можно захватить с собой на случай дефицита обеденного времени. Не забудьте также и о фруктах с ягодами: яблоках, голубике, красном винограде, клубнике, бананах и вишне, все это – суперпродукты. Вы легко можете взять их с собой на работу и оставить в офисе. К тому же многие из этих продуктов продаются в небольших упаковках или контейнерах, что упрощает сразу три аспекта обеда: приготовление, контроль за размером порции и уборку. Таким образом, вам не придется тратить время, ломая голову над тем, чем бы перекусить, как не придется и есть гадости из торгового автомата. Вы же не проявляете беспечность в рабочем режиме – в весовом тоже не стоит. Перекусы правильными продуктами обеспечат вас умственной и физической энергией, необходимой, чтобы преуспевать в течение тяжелого дня, а кратковременный скачок сахара – это лишь вред для талии и ничего больше.

Когда лучше всего перекусывать? Серьезные любители перекусов анализируют свое расписание и встраивают в него перерывы, пусть и небольшие. Конечно, расписание может меняться, часто неточности и накладки неизбежны, но календарь поможет победить неопределенность, особенно если вы уже четко решили, чем будете перекусывать. А могут выдаться дни, в которые отменятся встречи и видеоконференции, а с работой получится управиться раньше срока. Пусть продукты для перекуса всегда будут под рукой. И тогда, если вы вдруг захотите съесть йогурт в процессе утреннего разбора почты, банан перед совещанием или баночку тунца после завершения рабочего задания, заранее составленное расписание поможет выжить в условиях загруженного дня. Еще одно дополнительное преимущество: когда вы едите в течение дня, вы поддерживаете у себя в крови стабильный уровень сахара и контролируете чувство голода. Перекус – хит на все времена.

Обед превыше всего

Присутствие полезного обеда в рабочем графике может потребовать времени, но многие из самых прогрессивных компаний уже делают акцент на важности этого мероприятия – вплоть до того, что предоставляют служащим бесплатные и полезные обеды. Компании понимают, что эта мера обеспечивает ряд преимуществ, которые влияют на успешность всей фирмы. Среди этих преимуществ можно выделить следующие: улучшение самочувствия подчиненных, повышение продуктивности, мотивации, рабочего настроя, решение проблем найма и удержания персонала, а также рост престижа компании на рынке. Когда служащие получают доступ к полезному обеду, возникает замечательная возможность поделиться с коллегами своими идеями и соображениями, поскольку никому не надо «выходить» пообедать, что идет на пользу качеству командной работы, умению сотрудничать, отношениям в коллективе. Обед для слабаков? Ничего подобного.

Глава 6

Меры против мероприятий

Наравне с корпоративным пространством, заставленным вредными лакомствами в соблазнительных обертках, существует еще один источник опасности, из-за которого персонал неуклонно толстеет. Набор веса обеспечивают множество праздников и значимых событий, которые отмечаются практически во всех организациях, от мала до велика, и легко могут превратить любого худого сотрудника в толстого. Не важно, кто спонсирует эти празднования – компания или сами служащие, – не важно, по какому поводу они проводятся, существует один общий знаменатель – на всех праздниках не обходится без угощений, в особенности таких, в которых много жира, калорий, сахара и углеводов. Есть и общий итог – лишние килограммы.

Питание на корпоративных праздниках

Неудивительно, что перспективу поучаствовать в празднике, организованном компанией, служащие встречают с распростертыми объятиями – а вернее сказать, с раскрытыми ртами. В дополнение к возможности провести время с друзьями и коллегами, сделать перерыв в работе, есть и более глубинная причина, по которой служащие так любят подобного рода мероприятия. Еще с малых лет человек начинает ассоциировать еду с радостными событиями, вплоть до того, что сегодня есть и праздновать – действия, связанные неразрывно. Если вы думаете о некоем событии, вы, скорее всего, думаете о соответствующих угощениях.

Чтобы проверить, насколько сильна эта связь, выполните простое упражнение на ассоциации. Подумайте о празднике и первых словах, которые с ним ассоциируются. Скорее всего, вам в голову в первую очередь придет название угощений с праздничного стола. Хеллоуин? Конфеты. День благодарения? Тыквенный пирог. А как же зимние праздники: Рождество, Ханука, Кванза[10]? Все эти слова означают одно: пир. Если вы поищете в словаре слово «праздник», одним из предлагаемых синонимов будет именно «пир». Неудивительно, что праздники и угощения так тесно переплелись в нашем сознании.

С праздником!

Когда компания устраивает праздник, для подчиненного естественно тут же схватиться за нож, вилку, ложку, и наесться калорийными лакомствами, отбросив всякую осторожность. Во время традиционных крупных праздников сотрудники ожидают традиционных лакомств. И нарушение начальством таких пищевых традиций рискует подорвать рабочий настрой и мотивацию. В итоге вне зависимости от праздника – Президентский[11] ли это день, День труда[12] (или День взятия Бастилии[13]), начальство ставит одну задачу: накормить подчиненных тортом. А подчиненные исполняют поручение в лучшем виде.

Желание поддержать существующие традиции и не разочаровать служащих играет важнейшую роль, когда решается, что же подать на праздничный стол. Служащие ждут конфет на Хеллоуин – иначе им кажется, что их одурачили. А руководство не хочет походить на того занудного соседа, который на Хеллоуин гасит в доме свет, чтобы те, кто приходит попросить сладости, решили, что внутри никого нет, – и поэтому оно щедро потчует служащих конфетами. А в День святого Патрика[14] – зелеными угощениями, в День святого Валентина – шоколадом и всевозможными калорийными шедеврами – в зимние праздники. Если компания уходит на выходные, пиршество устраивается в последний рабочий день – с все тем же набором традиционных блюд. Если компания работает, то пир происходит в день праздника. К сожалению, вне зависимости от времени всеобщего ликования радоваться особо нечему, если задуматься о составе лакомств. Но какой же праздник без этих угощений? Вероятно, более здоровый.

Взгляните на типичное меню обеда в честь зимнего праздника. На столе можно чаще всего увидеть ансамбль из таких продуктов, как салат «Цезарь», рулетики с маслом, макаронами и сыром, картофельное пюре с подливкой, запеченный окорок, жареная морковь, а также широкий ассортимент пирогов, пирожных и печений. И хотя было бы куда полезнее устроить себе в честь праздника выходной от таких корпоративных пиршеств, это – лишь верхушка пломбирного айсберга.

Пищевой потоп как награда

Для начальства еда – один из главных путей поощрения отдельного сотрудника, целого отдела, всей компании. Поэтому, когда нужно поощрить кого-то из подчиненных, скажем, за дельные предложения по улучшению организации труда, награда, как правило, выбирается калорийная. Популярное решение – подарочная карта ближайшего фастфуд-ресторана (сомнительный подарок, полезнее было бы поголодать). Когда нужно отметить достижение целого отдела, требуется закатить настоящий пир – либо в офисе, либо вне его. В обоих случаях вместо того, чтобы заставить столы полезными, но несъедобными подарками, руководители попадают в пищевой капкан.

Достижения всей компании чаще всего отмечаются коллективно. Особо выдающиеся достижения отмечаются пиром. И если обед не организовывается тут же, руководство рассылает по электронной почте поздравление с достижением определенных целей и добавляет, что весь персонал заслуживает награды за отличную работу. Награда в данном случае – эвфемизм для калорий, углеводов, жира и сахара. Наиболее популярные блюда этой категории включают в себя капкейки, конфеты, мини-кейки, попкорн и мороженое. Если любите блок-схемы, то формула такова: рост продаж приводит к повышению массы, но не денежной, а вашей собственной.

Ситуация напоминает классический эксперимент, посвященный работе условных рефлексов. Испытуемые (в данном случае подчиненные) выполняют некое действие, нужное экспериментатору, то есть начальству, и получают за это лакомство. В итоге служащие начинают регулярно повторять то же действие ради новых наград, а руководитель их поощряет, если они того заслуживают. Однако, когда участники эксперимента встают на весы, они вдруг понимают, что награды их вовсе не радуют. Это не говорит о том, что начальство пытается уменьшить мотивацию или не заботится о своих подчиненных. Руководство действует из самых добрых побуждений – в результате подчиненным ничего не остается, кроме как раздобреть.

Просто так

Говоря о щедрости руководства, следует упомянуть моменты, когда начальство хочет всего лишь сделать служащим приятное, чтобы они знали, что их ценят и что ими дорожат, – не для того, чтобы что-то отпраздновать, скорее, для укрепления «боевого духа» персонала. В большинстве случаев дары от начальства изобилуют жиром, сахаром и калориями, что – опять же – ведет к увеличению веса. Начальство щедро одаривает подчиненных бейглами со сливочным сыром, бесконечными подносами с печеньями, бутербродами, сэндвичами с плавленым сыром, всевозможными сортами мороженого и мучных изделий и шоколадными фонтанами.

Некоторые руководители особенно усердны в организации такого рода застолий, которые обеспечивают возможность прямого контакта со служащими. Когда сотрудники лакомятся вкусными угощениями, их контакт с начальством улучшается. Трудно быть недовольным, когда держишь в одной руке брауни, а во второй – шоколадное печенье. Если бы руководство собрало совещание, чтобы обсудить насущные вопросы компании с большим количеством служащих, но совсем без лакомств, многие просто не пришли бы или явились в мрачном настроении. Получается, едой можно и наградить подчиненных, и улучшить отношение к начальству.

Сыты праздниками по горло

В жизни – как в рабочей, так и в личной – случаются события, которые дают повод к празднику. Ваш день рождения, юбилей вашей работы в компании, помолвка, грядущая свадьба, вечеринка в честь скорого рождения ребенка, появление малыша на свет, юбилей свадьбы, повышение по службе, новое звание – все это подпадает под данную категорию вместе с дополнительными «личными вехами». Вне зависимости от того, склонны ли вы скрывать такие события или делиться ими, в современном мире тайн не существует. И когда «радары» ваших коллег улавливают приближение знаменательного дня, начинается подготовка праздника.

При планировании такого рода мероприятий вопрос еды – один из самых важных. Какая она должна быть? Кто ее принесет? Сколько ее понадобится? Часто начинается настоящая война за то, кто же будет всех угощать, и в качестве компромисса всем разрешается приносить любые лакомства. Чем больше еды – тем веселее. И калорийнее.

Но не думайте, что дело в вашей уникальности, – такая ситуация повторяется с каждым из служащих и их жизненными событиями. Итак, подсчитаем. Допустим, у вас в отделе работают 10 человек, и у каждого в год происходит примерно по два события. Получаем 20 дней с тортом, печеньями, пирожными, мороженым и подобным – в дополнение к лакомствам, которыми уставлен офис, и к праздникам, организованным начальством. Вовсе не исключено, что у вас есть друзья и в других отделах – и у них тоже бывают аналогичные праздники и «пищевые пытки». И когда торт и прочие лакомства возникают в других отделах, друзьям, вероятно, хочется, чтобы и вы присоединились к веселью. Возможно, вы даже откликнитесь на их приглашение, и первая инструкция, которую вы рискуете получить, придя на праздник – «Ешь!». Вы заняты и не можете прийти? Не беда! Здесь сработает принцип «если человек не идет к торту, торт идет к человеку» – друзья лично принесут вам кусок и поставят на стол. Помните, что масштабы их праздника увеличивают и ваши собственные масштабы.

Праздник без повода

Есть ряд событий, которые на самом деле едва ли заслуживают большого ажиотажа, особенно на работе, и тем не менее охотно и активно празднуются. Например, устраивается пир в честь скорого ухода в отпуск одного из коллег или его возвращения, в честь переезда одного из сотрудников, организуется вечеринка, на которой все коллективно желают удачи коллеге, которому предстоит операция по удалению шишки на ноге. По таким случаям иногда даже исполняются песни собственного сочинения. Действительно ли подобные события заслуживают такого внимания? Едва ли. Очень мило со стороны коллег затевать такие праздники, но на деле – это в буквальном смысле «слишком жирно».

Кроме того, существуют малоизвестные праздники, о которых никто не знает, пока служащие, изголодавшиеся по вечеринкам и застольям, не вспомнят о них. Если постараться, отыскать подобные поводы несложно – буквально каждый день что-нибудь да празднуется. Многие из таких праздников, мягко говоря, весьма необычны, что очень по душе любителям вечеринок. Возможно, кто-нибудь из ваших коллег уже готовит празднование по поводу Национального дня пирога (23 января), Дня мятного шоколада (19 февраля), Международного дня без диет (6 мая), Национального дня фаджа[15] (16 июня), Национального дня чизкейка (30 июля), Национального дня вафельного рожка для мороженого (22 сентября), Национального дня торта (26 ноября). Для желающих закатить очередной калорийный пир всегда отыщется повод.

Есть также мероприятия, которые устраиваются не в честь какого-нибудь праздника, а исключительно ради наслаждения едой. Один из самых популярных представителей этой категории – конкурс выпечки. Идея в том, что сотрудники одного или нескольких отделов в определенный день пекут что-нибудь дома, потом приносят на работу, где их выпечку пробуют и оценивают, а затем определяется победитель. Если главный критерий – вкус, то, скорее всего, победит тот, в чьем пироге больше всего масла, сахара и жира. Вы и глазом не успеете моргнуть, как на этом веселом пиру в окружении коллег и приятелей попробуете все, совершенно утратив контроль за происходящим. И только весы вернут вас к реальности.

Экстренные меры по минимизации последствий

Если вам хочется свести к минимуму набор веса, связанный с празднованиями на работе, есть специальные стратегии, которыми можно воспользоваться прямо сейчас. Перво-наперво, как и во всех остальных областях контролирования веса, нужно составить план действий. Когда вы заходите в переговорную или конференц-зал, полные всяческих соблазнительных и недиетических угощений, у вас уже должен быть готов план, подкрепленный желанием его исполнить. До самого «пиршества» надо бы связаться с тем, кто его устраивает и выяснить, какие угощения будут на праздничном столе. Если среди них есть такие, которые соответствуют вашим весовым целям, сделайте себе соответствующую пометку в уме и со спокойной душой идите в переговорную. Если меню представляет собой сущую диетическую катастрофу, планируйте линию защиты. Иными словами, если вы заранее решаете воздержаться от лакомств, которые подпортят ваши весовые достижения, выберите наименее опасные блюда и возьмите себе порцию поменьше. И не забывайте о том, что вылизывать тарелку до блеска совершенно необязательно. Отведать несколько кусочков – более чем достаточно. Помните, что такие пиры чаще всего происходят на работе и в рабочее время. Вероятно, у вас и без того много дел, а потому не стоит думать, что вы обязаны посетить каждое из застолий, чтобы не оказаться в Национальный день обучения плаванию (17 мая) – буквально – в море еды.

Возможно, придерживаться намеченного плана будет проще, если кто-нибудь составит вам компанию. Если у вас на работе есть приятель, тоже пытающийся избежать вреда, которым чреваты такие пиры, объедините усилия. Придерживаться диеты в одиночку сложнее, чем вдвоем. Покуда на вашей стороне добрый друг, вы вряд ли раздобреете.

От нашего стола – вашему

Сколько раз уже было такое, что вы возвращались за свой рабочий стол и обнаруживали на нем кусок торта с торчащей пластиковой вилкой? И никакой поясняющей записки, ничего. Если вы на стороне большинства, в такой ситуации вы моментально съедите торт, решив, что его принес кто-нибудь из коллег и пообещав себе в скором времени выяснить точно, чей это подарок и по какому поводу. Есть надо сейчас, а задавать вопросы – потом. Но давайте честно – если бы на вашем столе без каких-либо объяснений вдруг возникло задание по работе, неужели вы тут же погрузились бы в его выполнение? Шансы ничтожно малы. Так почему бы не относиться так же и к лакомствам, возникающим у вас на столе? Вы не думали о торте, вы даже ничего не знали о его существовании еще какие-нибудь 5 секунд назад – а значит, он вам не нужен.

Муки мучные

Но существуют также соблазнительные и загадочные лакомства с конкурсов выпечки. В отсутствие информации об ингредиентах вы рискуете приобщиться к тому, от чего впору бы бежать. Угощения могут быть крайне симпатичными на вид, но слишком велика вероятность того, что в них содержится смесь из множества ингредиентов, способных уничтожить на корню ваш план по похудению. Будет больше толку, если вы переключитесь в рабочий режим и спросите себя, как бы вы справились с аналогичной ситуацией в рабочей сфере. Ну, например: вы получили письмо, а в нем – ссылка на загрузку какой-нибудь интересной программы, но вы не знаете, безопасна ли она для компьютера. Стали бы вы загружать программу в таком случае? Конечно же, нет. Тогда зачем вы «загружаете» собственный организм угощениями, ничего не зная об их составе? Если так проходят все конкурсы выпечки в вашей компании, то вот простой совет: от запаха мучного нужно бежать подальше. Однако, если считаете, что просто обязаны посетить конкурс, можно немного продегустировать, главное, чтобы решение о съеденном принимали вы сами, а не ваши приятели.

Дальнейшие меры по минимизации последствий

Помимо разработки плана и следования ему при посещении подобных мероприятий, придется повлиять и на угощения, которые подадут к столу. Это относительно несложно, когда речь идет о праздниках, организованных вашими коллегами, потому что с ними всегда можно открыто поделиться своими идеями и мыслями, а также самостоятельно принести на праздник полезные и вкусные продукты и познакомить всех с ними. Это не значит, что вы должны заявиться на день рождения коллеги с букетом из брокколи, но можно заглянуть в секцию здорового питания и отдел здоровой выпечки многих крупных магазинов и найти относительно полезные пироги, печенья и конфеты. Если вы хотите продемонстрировать свои кондитерские таланты, в Интернете полно рецептов полезных сладостей. Таким образом, можно заполонить праздничный стол тортами, капкейками, печеньями и брауни, которые во всех отношениях понравятся вам и вашим коллегам. Также можно вообще убрать со стола мучное и заменить его орехами и фруктами (или сухофруктами). Конец мучному – начало похудению.

Сама идея более полезных угощений применима и к конкурсам выпечки. Однако – здоровья ради – стоит добавить еще пару советов. Во-первых, все «конкурсанты» должны готовить только из полезных продуктов. Во-вторых, все ингредиенты надо разглашать. Как и во многих рабочих аспектах, наличие конкуренции мотивирует, и когда служащие соревнуются в том, кто приготовит самые вкусные и полезные блюда, возникает множество новых идей – причем как у самих «пекарей», так и у ценителей их искусства. Тогда радость, оживление, энтузиазм и удовлетворение, связанные с такими конкурсами, будут только разгораться.

В хорошей компании

С праздниками, организованными на средства компании, дело обстоит несколько иначе. Если вы находитесь на руководящем посту, вы можете воспользоваться своей властью и влиянием и предложить для стола что-нибудь полезное. Если же нет, все равно можно повлиять на ситуацию. Все зависит от самой организации. Если у вас на работе царит теплая и дружелюбная атмосфера, в которой идеи и участие служащих приветствуются и учитываются, вы должны смело выступить со своими предложениями. Однако если в организации работают консерваторы, и влияние осуществляется по схеме сверху вниз, то для того, чтобы ваш голос услышали, можно объединиться с коллегами-единомышленниками и поделиться с руководством своими соображениями касательно более полезных продуктов. Не важно, какова ваша должность и какой подход вы предпочтете, – убедитесь, что руководство осознает все преимущества полезного питания, например повышение продуктивности и энергичности служащих, сокращение числа больничных и, возможно, сокращение страховых издержек. Предложите начальству на следующем празднике накрыть стол в пробном режиме полезными блюдами – когда дело касается изменений в организации, проще начинать с пробы. Мало кто решительно и принципиально отказывается пробовать новое. Если эта попытка получит положительные отзывы, на следующий праздник стол с куда большей вероятностью будет заставлен полезными блюдами. И в последующие праздники тоже. И если начальство пойдет вам навстречу, нужно приложить все усилия для того, чтобы непосредственно поучаствовать в организации мероприятия и убедиться, что «здравые» предложения реализуются не менее здраво.

Полезная еда должна появиться на всех мероприятиях, где подразумевается угощение. На праздниках. На необычных праздниках. На поощрительных праздниках, на праздниках в честь личных достижений. На благодарственных вечеринках. Все это – «пищевые» праздники, и на них должны подаваться угощения, которые персонал оздоравливают, а не утяжеляют. Возьмем, к примеру, застолье в честь зимних праздников. Пересматривая меню, которое мы приводили выше, можно всего несколькими заменами легко превратить «тяжелые» блюда в полезные и не давать целлюлиту повода для праздника. Первый шаг – это замена соуса из салата «Цезарь» на низкокалорийную бальзамическую заправку или просто масло и уксус. Что касается рулетов с маслом, замените хлеб на цельнозерновой, а масло – на более полезную альтернативу, например на спред без трансжиров. Если непременно нужно, чтобы была подана паста, подумайте о цельнозерновых спагетти, томатном соусе и сыре пармезан. Картофельное пюре с подливкой? Попробуйте печеный батат. Запеченные индейка и окорок? Не ешьте корочку. Жареная морковь? Попрощайтесь с обжаркой и приготовьте морковь на пару. А что делать с большим ассортиментом пирогов, пирожных и других сладостей? Замените их на свежие фрукты с нежирными взбитыми сливками и на печенья без добавления сахара. С подобными заменителями застолье не лишится привычных угощений, а разнообразие вариантов порадует душу и тело.

Как облегчить бремя с помощью программы «Обедай и учись»

Аналогичную стратегию можно использовать и при участии в набирающей популярность программе «Обедай и учись», которая разработана для того, чтобы служащие делились друг с другом новостями, проблемами и нововведениями, касающимися их работы, личного развития и успеха – и все это в уютной, расслабляющей обстановке. Как нетрудно догадаться по названию, в это время подается обед – что чревато трудностями. Безусловно, тот факт, что подобные мероприятия помогают расти в профессиональном смысле, – момент весьма позитивный, однако еда, которая там подается, может спровоцировать и рост в весовом плане, а это уже совсем не так здорово.

На таких встречах зачастую подают пиццу, сэндвичи с чрезмерным содержанием натрия, картофельные чипсы, картофельный салат, газированные напитки, а вслед за всем этим – печенья и торт. Не важно, как его резать, встречи нередко длятся целый час, а то и больше, – за это время участники, вероятно, успевают насладиться не только пищей для ума. К счастью, это еще одно корпоративное мероприятие, которое довольно просто освободить от традиционных вредных угощений и заменить их продуктами, которые не менее вкусны, но в которых содержится куда меньше жира, сахара, калорий и углеводов. В качестве одной из альтернатив в некоторых компаниях на таких сессиях подают блюда средиземноморской кухни, то есть курицу или рыбу, приготовленную на гриле или открытом огне, цельнозерновой хлеб, оливковое масло вместо сливочного, фрукты и овощи, салаты, орехи и молочные продукты, например нежирные сорта сыров и йогурт. В таком случае посетители не только получают вкусный и полезный обед – здесь действует еще один фактор, менее очевидный. На подобные занятия люди, как правило, приходят, ожидая чему-нибудь научиться. При таком настрое они и в самом деле воспримут многое за рамками обсуждаемого материала. Слушая выступления других участников, многие будут наслаждаться полезным обедом, и это тоже учебный опыт, вернее сказать, опытное обучение. К концу занятия служащие узнают новое не только о работе, но и о здоровом питании, особенно если тема занятия – «Как с пользой питаться на работе».

К тому же ученые обнаружили, что средиземноморская диета не только помогает контролировать вес и объемы талии, но и продлевает жизнь. В ходе эксперимента с участием 4600 женщин, проведенного в Женской больнице Бригхэма, обнаружилось, что у тех испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, больше длина теломеров – концевых участков хромосом. Длинные теломеры – индикаторы долгой жизни, а короткие говорят о возрастных заболеваниях и короткой жизни. Многие исследования свидетельствуют, что средиземноморская диета также понижает риск развития заболеваний сердца, рака, диабета, инсульта, вероятность потери памяти. Определенно, эту диету стоит запомнить.

Долгосрочные меры по минимизации последствий

Ваша главная цель – порвать цепь, которая связывает корпоративные события с едой. Мы не говорим, что все рабочие мероприятия непременно должны проходить без угощений. В некоторых случаях угощения абсолютно к месту, особенно если не вредят диете, – например, на застолье в честь зимних праздников или на праздновании дня рождения. Однако на большинстве других мероприятий нет никакой нужды наедаться от пуза. Если вы не согласны принимать дары в виде складок на талии, то придется убрать еду с корпоративных мероприятий.

Еще раз: если вы находитесь на руководящем посту, можно добиться этого с помощью тех же стратегий и техник, которые мы уже упоминали, говоря о том, как сделать праздничное меню более полезным. А если вы только на пути к руководящей должности, то идите по пути командной работы, о котором мы тоже уже говорили: объедините с кем-нибудь свои усилия. Просто высказать тревогу и недовольство тем фактом, что все мероприятия превращаются в пир, мало. Нужно выступить с предложениями, стратегиями и решениями – как если бы дело касалось рабочей ситуации, грозящей коллегам и компании убытками и сложностями.

Спасибо на хлеб не намажешь

Нужно понять, что похвала не обязана быть съедобной. Похвалы в форме обедов, угощений и подарочных карт недостаточно. Чтобы похвала имела смысл, мотивировала и радовала, подарок должен быть тесно связан с личностью получателя, а не с традиционными лакомствами, которыми угощают всех по поводу и без. Многие служащие воспринимают такие подарки как нечто сугубо механическое. И дело не только в том, что слишком многие из этих съедобных даров напичканы жиром, углеводами и сахаром – просто получатель чувствует себя обязанным съесть их, чтобы не обидеть своего «кормильца».

Существует множество «несъедобных» способов высказать похвалу и уважение, более полезных, мотивирующих, запоминающихся и личностно значимых. Такие подарки – это своего рода долговременный вклад в успешность служащего. Съедобные подарки – это тоже вклад, но он, как правило, сосредоточивается в области бедер, на талии и ляжках.

После «удаления» съедобных подарков остается широкий ассортимент методов, с помощью которых можно и поощрить, и мотивировать служащих, например бонусы, связанные со спортом, оплачиваемый дневной отгул, размещение фотографии служащего на сайте компании, растение для рабочего места служащего, бесплатный массаж, картина, дощечка или статуэтка с гравировкой, размещение имени служащего на доске почета компании, украшение с памятной подписью, подарочная карта, отчисление в благотворительную организацию, значимую для служащего, благодарственное письмо, оплачиваемые путешествия, бесплатные билеты на спортивные мероприятия и спектакли, в кино. Список можно продолжить, а вот вес расти перестанет.

Несъедобные награды уничтожают связь между праздником и пиршеством. Теперь можно заняться организацией корпоративных мероприятий, на которых еды не будет вовсе. Цель не в том, чтобы организовать праздник и не принести на него угощения, но в том, чтобы без помощи еды сделать его насыщенным, мотивирующим, сплачивающим, радостным. Вместо того чтобы устраивать мероприятия, способствующие набору веса, почему бы не устроить мероприятия, способствующие набору новых знаний, энергии, развитию гибкости, повышению самооценки, уверенности в себе и улучшению здоровья? Вот вам и пища для размышлений.

А не прогуляться ли вам?

Когда речь заходит о популярных программах, которые сегодня выбирает множество компаний, стоит непременно вспомнить о пеших прогулках. По задумке, организация подобных прогулок должна вдохновить служащих на борьбу с проблемой длительного сидения и заняться одним из самых полезных видов физической активности. Записавшись на программу, служащие получают консультации, вдохновение и поддержку на новые достижения. Чтобы было интереснее и веселее, часто присутствует соревновательный элемент: коллеги пытаются побить собственные рекорды и соревнуются друг с другом, причем не только один на один, но и командами – чтобы выяснить, кто же прошел больше шагов за определенное время.

С самого начала начинаются всяческие награждения – как правило, с подарка за запись на программу: с кепки, футболки или бутылки для воды. Один из наиболее важных инструментов – шагомер. Это маленький и удобный прибор, который, как понятно из названия, фиксирует каждый шаг, который вы сделали. В некоторых случаях его нужно покупать самостоятельно, а в некоторых – его предоставляет компания, страховые агенты или сторонняя фирма, которая специализируется на организации подобных программ. Большинство шагомеров крепятся на пояс или ремень, но можно найти и модели в виде браслетов, а некоторые можно положить в карман, сумочку или портфель. Если вы покупаете прибор на свои деньги, то цена может варьироваться от нескольких долларов до нескольких сотен. Функциональность тоже разная: от стандартного измерения числа шагов и, возможно, конвертирования их в мили или километры, до синхронизации с вашим смартфоном или компьютером и предоставления самой разной информации: сведений о пульсе в разные моменты прогулки, детализированного отслеживания ваших успехов, анализа циклов сна, подсчета числа лестничных пролетов, которые вы прошагали, определения вашего места в рейтинге соревнований и так далее. И приложение, и портативный шагомер, и даже спортивные часы – все это поможет вам достичь «пешеходных» целей.

Вне зависимости от того, назначила ли ваша компания человека, который будет организовывать прогулки, или поручила это дело сторонней фирме, популярнее всего следующий подход: собираются исходные сведения, затем отслеживается количество шагов, которое участники-служащие прошли в течение недели, организуется обратная связь, усиление мотивации, даются актуальные советы – в том числе и через социальные медиа. Выявляется, кто из сотрудников прошел больше других, кто достиг своих целей, кто перевыполнил план. В определенные моменты участники получают призы, в том числе и поощрительные: наушники, кроссовки для бега, подарочные и скидочные карты. К концу программы, которая обычно длится 8–10 недель, промежуточные дистанции, преодоленные каждым из участников, суммируются, и определяются участники и команды-победители. Тогда же вручаются более крупные призы – деньги, планшеты, ноутбуки и так далее. Может иметь место и «формальное» поощрение – объявления – устные и письменные, а также более традиционные памятные кубки и дощечки. Если у служащего имеются физические ограничения, которые не позволяют ему участвовать в подобных программах, ему чаще всего предлагаются альтернативы с учетом состояния здоровья, и без награды он не остается.

В большинстве случаев дневная цель равна 10 000 шагам – это число остается актуальным уже многие годы и часто упоминается фитнес-экспертами. Но есть варианты. Специалисты из центров по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым уделять по 150 минут в неделю умеренной физической активности, и одним из видов такой активности как раз и является энергичная ходьба. Если перевести это в число шагов, то, по подсчетам ученых, получается, что ежедневно нужно проходить примерно 7000–8000 шагов. Из всего этого следует, что критерии и цели лучше всего определять вам самим в рамках той программы, в которой вы участвуете. И даже вне зависимости от цифр благодаря стимулированию и общению онлайн и офлайн подобные программы улучшают командную работу, создают радостную и соревновательную атмосферу, полную воодушевления, энтузиазма и заинтересованности в улучшении своего самочувствия и физической формы.

Если взглянуть со стороны на все эти «прогулочные программы», становится понятно, почему научные эксперименты продолжают подтверждать их связь с потерей веса. Ведь если вы прохаживаетесь, а не просиживаете, вы тратите калории. Однако существует и менее явная составляющая эффективности – она связана с шагомерами. Исследование, проведенное Медицинской школой Стэнфордского университета, показало, что даже простое ношение шагомера повышает физическую активность и провоцирует потерю веса. Далее выяснилось, что ношение шагомера связано с увеличением количества пройденных в день шагов на 2000 – а это почти 2 дополнительных километра. Ученые обнаружили, что наличие конкретной установки по количеству пройденных за день шагов влияет на повышение уровня физической активности. «Прогулочные программы» вместе с шагомерами, наградами, поощрениями, соревнованиями, командным духом и личными целями определенно мотивируют участников чаще двигаться, притом что даже само ношение шагомера – само по себе мощный стимул к дополнительным прогулкам. Только подумайте: одного лишь осознания того, что к вам пристегнут шагомер, достаточно, чтобы побудить вас размять ноги, а не махнуть на все рукой.

Справедливая альтернатива

А как насчет мероприятия без еды, которое само по себе будет демотивировать служащих питаться вредной пищей? Речь идет о так называемых ярмарках здоровья. Для них нужны временной промежуток (как правило, от 2 до 4 часов) и пространство: переговорная комната, парковка и так далее. Туда приглашаются сотрудники, чтобы встретиться с представителями огромного количества организаций, связанных со здравоохранением. Такие ярмарки предоставят вашим подчиненным непосредственный, быстрый и легкий доступ к специалистам своего дела, что повысит их осведомленность и улучшит здоровье.

Наличие специалистов самого разного профиля предоставляет широкий здравоохранительный диапазон, иными словами, вас могут осмотреть с головы до пят прямо на месте. На ярмарке будут специалисты, которые могут проверить остроту зрения, наличие глаукомы, давление, здоровье костей и зубов, состояние кожи и мышечную силу, определить индекс массы тела, дать советы по физической нагрузке и питанию, сделать массаж, измерить уровень сахара и холестерина, дать информацию о диагностике рака груди, провести осмотр стоп и многое другое. На таких ярмарках можно собрать столько докторов, сколько хочется служащим, и подстроить под нужды сотрудников предлагаемые услуги.

Служащим нетрудно будет и самостоятельно организовать подобные ярмарки – нужно только обратиться к медицинскому сообществу. Но есть и организации, которые все организуют и проведут сами, причем бесплатно. Быстрый онлайн-поиск легко направит вас по нужному пути.

Менее очевидное преимущество таких ярмарок состоит в том, что, пока служащие ходят от одной палатки к другой, они делают дополнительные шаги (если участвуют в «прогулочных программах»). Посещая такую ярмарку, они убивают сразу трех зайцев – проявляют физическую активность, когда ходят, получают персональные советы и завязывают контакты, которые улучшат их самочувствие и форму, а также на несколько шагов ближе подходят к получению приза в том самом соревновании. Итог как минимум честный.

Займитесь йогой

Корпоративная йога – еще один популярный вид деятельности без еды. В ходе таких занятий высококлассные учителя йоги приходят в офис и устраивают тренировки для всех желающих. Занятия могут проходить до работы, во время обеденного перерыва и после работы – а участвовать может любое число людей. Обычно в занятия включается комбинация из несложных растяжек, дыхательных упражнений и упражнений на концентрацию. Отмеченные плюсы занятий йогой наблюдаются в очень многих сферах, включая укрепление мышц, развитие гибкости, улучшение состояния костей, ослабление мышечного напряжения, улучшение мышечного тонуса, внимания, концентрации, сосредоточенности на своих ощущениях, а также снижение напряжения, стресса, усталости. Такие программы, как выяснилось, способствуют укреплению командного духа и дружеских отношений в коллективе, заражают энтузиазмом, обеспечивают удовлетворение и рабочий настрой. Ученые из Университета Осло обнаружили, что занятия йогой положительно сказываются на экспрессии генов[16], особенно в иммунной системе. Что касается рабочей сферы, то йога непосредственно улучшает работу иммунитета, благодаря чему сокращается количество больничных.

Победные потери

Также в компаниях крайне популярны соревнования по потере веса. Его могут организовывать как руководители, так и сами служащие – это удивительно просто. Если такое соревнование устраивается служащими, то вы или кто-нибудь из коллег можете всем объявить, что намечается конкурс, в котором может себя попробовать любой желающий. Участники заплатят небольшую, заранее оговоренную сумму и смогут поучаствовать как лично, так и в командах. Приз будет куплен на собранные деньги. Если соревнование спонсируется начальством, программу будет курировать один выбранный человек, а призами могут стать деньги, предметы быта, кубки или даже отгул. Такие соревнования, как правило, ведутся в течение 4–12 недель – длительность определяется исключительно участниками. Существуют также специальные сайты, разработанные для координации подобных конкурсов. Они помогают поставить цели, отследить индивидуальные и командные достижения с помощью таблиц и рейтингов. Также на этих ресурсах можно найти интересные статьи и забавные факты, оптимистичные шутки о похудении. Все это помогает поддерживать энтузиазм и отслеживать, какие из команд и отдельных участников, теряя вес, приобретают победу. Благодаря такому взаимодействию и соревновательной оживленности похудение становится интересным, веселым, командным, полным энтузиазма.

Что же касается эффективности этих программ, есть весомые свидетельства в пользу того, что соревнования по потере веса на работе и в самом деле действенны. А когда на кону немного денег, все становится еще лучше. Одним из главных выводов эксперимента с участием служащих, проведенного в детской больнице штата Пенсильвания, стало то, что установление ассоциативной связи между денежным вознаграждением и похудением привело к положительным результатам, но комбинация «деньги + соревнование» привела к еще большему успеху.

Больше мероприятий

Внедрить в корпоративную жизнь проспонсированные служащими или компанией мероприятия, на которых совсем нет еды, но полно веселья, – проще пареной репы, или, как говорят англичане, «просто как пирог». В «несъедобную» категорию входят, например, членство в фитнес-клубе по скидке, кулинарная книга с самыми полезными рецептами самих служащих, подарки за преодоление дистанции между работой и домом пешком или на велосипеде, организация спортивной команды в компании, профессиональные массажи, встречи с экспертами, участие в коллективных прогулочных марафонах, волонтерская работа, социальная деятельность, спонсирование и тренировка юношеских спортивных команд. Кстати, если вы ищете варианты интересных и веселых мероприятий без еды, которые понравились бы служащим, лучше спросить их самих. Как в случае с введением изменений, касающихся практически любого аспекта работы, чем больше у подчиненных возможностей сказать свое слово, тем выше будет качество перемен и тем лучше их примут. И это определенно относится и к мероприятиям без угощений.

Глава 7

Сбросить тяжкое бремя рабочего стресса

Более чем очевидно, что офис – благодатное место для набора веса. Однако существует один злостный фактор, благодаря которому значительно повышается вероятность того, что служащие поправятся: этот фактор – стресс.

Многочисленные исследования показывают, что с годами уровень стресса на рабочих местах только возрастает. В 2013 году исследование, проведенное компанией Harris Interactive, обнаружило, помимо прочего, что более чем 8 служащих из 10 в США признают, что испытывают на работе сильнейший стресс. Помимо того, Американский институт стресса определил, что рабочий стресс – самый серьезный стресс для американцев.

Следующий важный момент – связь между стрессом и набором веса неразрывна. Когда у работающих людей спрашивают, как они выдерживают постоянный натиск рабочего стресса, некоторые выбирают «катарсический» путь и говорят «Ору!», однако куда чаще люди предпочитают «калорийный» путь и чистосердечно признаются: «Жру!» А все потому, что рабочий стресс и вредное питание идут рука об руку, что подтверждается научно, например крупным исследованием, проведенным в Медицинском центре Рочестерского университета.

Перво-наперво

Прежде чем понять, как разорвать связь между рабочим стрессом и набором веса, необходимо разобраться с самим механизмом стресса. Стресс – эмоциональная и физическая реакция, возникающая, когда ситуация требует чрезмерной мобилизации физических, умственных и иных ресурсов. Когда ситуация становится сложной и требует больших затрат энергии, а взять ее под контроль не получается, человек испытывает стресс. Источники стресса называются «стрессорами», и сегодня их чаще всего можно встретить непосредственно на вашем рабочем месте.

Стресс способен погрузить в хаос ваш ум и тело, тем не менее важно выделить один момент. Слабый и умеренный стресс может оказаться даже полезными: тонизировать, зарядить энергией, улучшить концентрацию, бдительность, мотивировать. Но когда стресс тяжелый и длительный, как в случаях с работой, он может серьезно вам навредить.

Источники стресса

Краткий экскурс в историю стресса – начиная с доисторических времен – поможет разобраться со стрессом сегодняшним. Наши предки тоже испытывали стресс, но он был эпизодическим, давал о себе знать время от времени – например, когда саблезубый тигр внезапно появлялся в пещере. Если на горизонте возникала угроза такого рода, мозг предков моментально переходил в режим повышенной активности. От миндалевидного тела к гипоталамусу и далее ко всему организму начинали поступать команды. Организм готовился к реакции «бей или беги» – то есть либо ударить врага, либо удариться в бегство. Надпочечники тут же реагировали выбросом адреналина в кровь. Это автоматически приводило к повышению пульса и давления, что обеспечивало приток крови к главным мышцам и жизненно важным органам, провоцировало активное потоотделение, чтобы охладить организм, расширение зрачков, благодаря которому увеличивался обзор, учащение дыхания, необходимое, чтобы набрать побольше кислорода для мозга, возрастание чувствительности к звукам, высвобождение глюкозы, благодаря которой организм получал больше сил и энергии.

При угрозе, то есть в результате стресса, гипоталамус высвобождал гормон, провоцировавший надпочечники на выброс еще одного гормона – кортизола. Как вы вскоре убедитесь, этот процесс особенно важен, когда речь заходит о наборе веса из-за стресса.

В случае наших предков, когда угроза исчезала, стрессовая реакция сходила на нет до следующей встречи с недругом, вооруженным клыками или дубинкой. Что важно для доисторических людей, стресс был эпизодическим, непостоянным. Но это было давно. Теперь же служащие испытывают стресс в режиме нон-стоп, ведь современные компании до отказа заполнены начальниками, коллегами, проектами, требованиями, заданиями, конфликтами, кризисами и жесткими правилами, по сравнению с которыми саблезубый тигр покажется домашним котиком.

К счастью, человеческий организм по природе своей умеет справляться с непродолжительным стрессом. Но, к сожалению, с постоянным стрессом, который сегодня испытывают служащие на работе, он справляться не умеет. Если организм непрестанно находится в режиме стресса, стрессовая реакция не ослабевает – отсюда все беды. Когда механизм, который был необходим для человеческого выживания, используется на полную мощность, вероятность этого самого выживания может существенно понизиться.

Стресс и организм, мысли, эмоции и действия

Со стрессом на работе нужно бороться не только потому, что он подталкивает человека к потреблению успокаивающих продуктов, из-за которых тот и толстеет, но и из-за серьезного вреда, который стресс может вам причинить. Вы бы ни за что на свете не стали сидеть сложа руки и наблюдать за тем, как кто-нибудь разрушает ваш организм, путает мысли и чувства или искажает поведение. Но если вы не будете бороться со стрессом, он сам вас поборет.

Физический ущерб

Ученые находят все новые подтверждения прочной связи между хроническим стрессом и шокирующе огромным числом физических проблем: болезней сердца, повышения давления, спазмов коронарных артерий, которые могут привести к болям в груди и даже сердечным приступам, инсульту, головной боли, нервозности, расстройствам сна, проблемам с желудочно-кишечным трактом и пищеварением, ускоренному старению, ослаблению иммунитета, болям в спине, приступам астмы, треморам, судорогам, повышению уровня холестерина, затрудненному дыханию, проблемам со зрением, головокружению, повышенному потоотделению, ознобу, тошноте, слабости, обморокам и гипервентиляции, которая может вызвать паническую атаку и даже смерть.

И кстати, когда организм гонит кровь к главным мышцам и органам, менее значимые функции уходят на второй план. Из-за стресса страдает работа пищеварения, слюно– и слезоотделения, мочевыделения и сексуальных функций – и это может стать дополнительным источником стресса.

Умственный ущерб

Многие исследования показывают, что, когда люди находятся в состоянии постоянного стресса, как правило, связанного с работой, их мысли путаются. Стресс легко вмешивается в сознание и отвлекает, провоцирует невнимательность, забывчивость, умственную летаргию, безразличие, снижение креативности и концентрации, нерешительность, зацикленность, осложняет процесс решения разного рода задач. Под ударом стресса острота мышления неизбежно притупляется. Это демонстрирует эксперимент, проведенный в Медицинском центре Университета штата Огайо: обнаружилось, что относительно безобидное действие – просмотр сцен насилия – может вызвать серьезный стресс, который негативно скажется на когнитивных способностях человека. В частности, у испытуемых, которые в течение 20 минут смотрели фильм о войне со сценами насилия, было отмечено ослабление когнитивной гибкости[17] по сравнению с теми, кто в течение 20 минут смотрел комедийный мультик. Если столь непродолжительный просмотр военных сцен может негативно повлиять на умственную активность, вообразите, что может произойти, когда вы не просто смотрите на битву, а участвуете в ней – целый день. Несомненно, в таком случае легко перейти на вредное питание – ведь под действием стресса от здравого смысла не остается ничего здравого.

Эмоциональный ущерб

От рабочего стресса страдают не только умственные функции, но и эмоции. По мере того как волна стресса проносится по мозгу, может проявиться множество негативных эмоций – тревога, опасение, беспокойство, подавленность, раздражительность, волнение, возбудимость, нервозность, чувство вины, печаль, неуверенность, сомнения в себе, беспомощность, апатия, недоверие, низкая самооценка, пессимизм, ослабление эмоционального контроля, удрученность, злость и ярость. Любая из этих эмоциональных реакций может привести к тому, что вы начнете поглощать вредную еду в диких количествах. Рано или поздно капкейк или пончик подарит умиротворение и поддержку. Люди, с которыми вы работаете, могут испортить вам настроение, но сладости всегда придут на помощь, принесут счастье и радость – но ненадолго. А если вы поддадитесь порыву съесть эти вкусные успокоительные, вы приговорите себя к куда большему стрессу, потому что такой пир неизбежно скажется на вашем весе.

Психологический ущерб

Доказано существование и других психологических последствий, к которым приводит стресс, включая закрытость и изоляцию, эмоциональные вспышки, подозрительность, паранойю, беспечность, предрасположенность к травмам и несчастным случаям, уход от своих обязанностей, исчезновение субординации, злоупотребление алкоголем и наркотиками, нервная аффектация и манерность, агрессивность, склонность к насилию и асоциальному поведению. Ученые из Университета Южной Австралии обнаружили, что те, кто подвергается сильному стрессу на работе, чаще дают выход злости и агрессии за рулем. Очевидно, стресс, который накапливается за рабочий день, нужно как-то выпустить, и удобнее всего это сделать за рулем, поскольку на дороге никто тебя не знает, а автомобиль – надежное укрытие. Учитывая, каким тяжелым может быть рабочий стресс, нет ничего удивительного в том, что сегодня на дорогах можно так часто наблюдать водительскую агрессию.

Зов кортизола

Одна из наиболее труднопреодолимых поведенческих реакций, связанных со стрессом, – стремление наесться до отвала. Фактически в тот момент, когда начинается стрессовая реакция и адреналин попадает в кровь, аппетит снижается. Но это ненадолго. В доисторические времена при исчезновении стрессора человек успокаивался и возвращался к нормальной жизни, в том числе и благодаря общению с соседом-неандертальцем.

И вот тут-то в игру вступает кортизол, известный как «гормон стресса». Он остается в организме дольше, чем адреналин, и отдает приказ восполнить запасы еды после того, как человек «ударил» или «ударился в бегство». Самый простой для организма способ добиться восстановления энергии – вызвать острое чувство голода. В давние времена, когда саблезубый тигр исчезал с горизонта, уровень кортизола после «дозаправки» падал. Но дело в том, что в современных офисах в тот момент, когда один «тигр» уходит, на смену ему возникает другой. А некоторые «тигры» и вовсе никогда не уходят. В результате уровень стресса нисколько не понижается, не уменьшается и выработка кортизол. И аппетит не ослабевает.

Доисторические люди в ситуации «бей или беги» действительно активно расходовали энергию и запасы глюкозы и жира. После длительного стресса именно кортизол отдает вам приказ восполнить эти самые запасы. Тот факт, что организм в такие моменты предпочитает брауни, а не брокколи, обеспечивается тем, что кортизол толкает человека к самым энергоемким источникам – то есть к продуктам, в которых много жира и сахара. Ваш организм не знает, что хронический стресс, который вы испытываете на работе, не влечет за собой драки или бега с препятствиями, как не знает он и того, что современный стресс не ведет к сжиганию жира или глюкозы. В итоге организм, повинуясь доисторической программе, понимает, что при стрессе срочно требуется жир и сахар. Их жадное поглощение, как правило, ведет к увеличению веса и талии – потому что именно на ней жир и откладывается.

Реальность такова, что люди по природе своей в периоды стресса стремятся к жирным и сладким продуктам. В ходе эксперимента, проведенного в Пенсильванском университете, лабораторных мышей доводили до стресса запахами хищника, а потом предлагали или обычный корм, или жирный. В результате мыши однозначно предпочитали жирные варианты – точно так же поступаете и вы из-за «хищников» с работы.

Когда вы сталкиваетесь со стрессом, не менее естественно и нормально искать источники психологического умиротворения. Современный человек с первых лет жизни запрограммирован успокаиваться молоком и печеньями, тортами, мороженым и другими сладостями – все это возвращает положительные воспоминания и образы, связанные с более светлым временем. Когда вы едите эти сладости, они напоминают вам о походах за пончиками (после футбольного матча), в кафе-мороженое (за хорошую оценку) или в кондитерскую (сюрприз от дедушки или бабушки). Один из способов вернуть эти чувства – и успокоить себя, когда усилится стресс, – съесть что-нибудь сладкое, напоминающее о тех приятных моментах. Вместо реакции «бей или беги» сегодня чаще встречается другая – «бей или перекуси».

План борьбы со стрессом

Процесс борьбы со стрессом начинается с определения цели и деловой стратегии по ее достижению. Задача должна состоять в том, чтобы успешно, продуктивно и ощутимо справиться со стрессом на работе, и выполнить ее поможет трехступенчатый план действий. Во-первых, определите ключевые источники рабочего стресса. Во-вторых, разработайте и примените методы ослабления этого стресса или придумайте, как от него отгородиться, – если такое возможно. И наконец, определите методы, с помощью которых будете бороться с остальными стрессорами, которые неизбежно присутствуют на работе.

Источники стресса на работе

Если вы хотите эффективно справиться с рабочим стрессом и не переключиться при этом в режим поглощения, следует перейти в режим регулировки. Если вы не сдаетесь, сталкиваясь с иными проблемами на работе, почему вы позволяете такой проблеме, как рабочий стресс, легко побеждать вас и толкать к сладостям? Когда речь заходит о рабочих проблемах, нужно копнуть поглубже и проанализировать, что стоит за всем этим, а затем придумать и реализовать план по борьбе с негативными факторами, чтобы предотвратить или уменьшить стресс. Если это и есть ваш стандартный деловой подход к преодолению трудностей на работе, зачем изменять ему, когда вы испытываете рабочий стресс, – особенно учитывая тот факт, что стресс – это одна из самых серьезных и потенциально опасных проблем, связанных с работой, какие только существуют?

В основе любого плана, который вы разрабатываете в этой связи, лежит рабочая реальность. Если конкретнее, стресс возникает на любой работе. Без стресса работы вообще не бывает, а в умеренных количествах он может даже пойти на пользу. Но сегодня в большинстве офисов ни о какой умеренности речи не идет. И хотя порог терпимости к стрессу у всех людей разный, исследования показали, что современный рабочий стресс сказывается буквально на каждом.

Организационный стресс

Один из главных источников рабочего стресса кроется в организации рабочего процесса. Если вы проанализируете свои обязанности, то с легкостью обнаружите множество стрессоров – например, немыслимую загруженность, чрезмерно долгий рабочий день, недостаток контроля, неравномерность задач, чересчур короткие сроки на выполнение проектов, слишком медленная или, наоборот, быстрая скорость работы, повышенные требования как физические, так и умственные, примитивная работа или, напротив, наличие слишком большого числа трудностей, которые мешают ее выполнить, минимальные возможности обучения и роста, отсутствие в работе прогресса, признания, компетентности, эффективности.

Стресс от других

Отдельным источником рабочего стресса могут стать ваши коллеги и руководство. Есть множество поступков начальства, при воспоминании о которых ваша кровь рискует моментально забурлить. Бывает, что одной мысли о начальнике достаточно, чтобы запустить стрессовую реакцию. В число раздражающих факторов могут входить такие: непоследовательность, нечеткость, противоречивость и завышенные требования, цепляние к мелочам, снисходительное отношение, высокомерие, обидные и унизительные комментарии, нехватка взаимодействия, неоправданная критика, неэтичное поведение, приставания, неотзывчивость, невнимание, публичные выговоры, нехватка поддержки, несправедливые поступки, деспотизм, неуважение, нехватка доверия, несоблюдение конфиденциальности, злословие, крики и оскорбления. И это еще не все.

Стрессорами могут выступать и другие коллеги. Поступков и черт, которые могут раздражать, бесчисленное множество. Споры, кража ваших идей, бесконечная болтовня, хвастовство, придирки, жалобы, неумение выслушать, докучливость, игнорирование, недержание чужих секретов, невыполнение обещанного, шумность, надменность и стремление обвинить во всем других.

Стресс от самого себя

Стресс вызывают не только межличностные конфликты, но и внутренние. Служащие, которые чувствуют, что от них требуют слишком многого, не согласны с философией или действиями компании или считают, что компания портит им карьеру, страдают от внутреннего конфликта, который в дальнейшем усиливает стресс.

Стрессовый климат

Еще один важный источник стресса на работе – атмосфера в компании и корпоративная культура. Увы, работников нередко считают взаимозаменяемыми «предметами», прямоугольничками на организационной диаграмме, и это само по себе вызывает стресс. Особенно страдают сотрудниеи компаний, в которых интерес к идеям и мнению служащих минимален, коммуникация имеет одностороннюю направленность, законы и правила несправедливы, сотрудники остаются в неведении по вопросам важных изменений, касающихся их работы и будущего, нарушается баланс между личной жизнью и работой, отсутствуют или не действуют механизмы борьбы с недопустимым отношением к подчиненным, не хватает возможностей для обучения, роста, прогресса.

Стрессовые условия работы

Еще один ключевой источник стресса на сегодняшних рабочих местах – сами рабочие места. Это наиболее очевидно, если говорить об опасных профессиях, например о кровельщиках, лесорубах и саперах, однако абсолютно во всех видах деятельности условия работы могут также вызвать стресс. Наиболее типичные стрессоры – шум, теснота и скученность на рабочем пространстве, ядовитые и неприятные запахи, экстремальные температуры, неудобная или неудачно размещенная мебель, плохая планировка и неподходящее или неисправное рабочее оборудование. И хотя токсичные пары – это опасность бесспорная и очевидная, обладающая всеми признаками стрессора, другие, не столь опасные, «обонятельные раздражители» способны спровоцировать не менее мощную реакцию. Вам, вероятно, доводилось страдать от удушающего запаха парфюма кого-нибудь из коллег или от смрада (очень напоминающего тот, что стоит на набережных), тянущегося из переговорной, где кто-нибудь из коллег недавно разогревал несвежую рыбу, или даже от невыносимого запаха, исходящего от какого-нибудь коллеги, болтающего неподалеку от вас и обожающего лук буквально до слез – причем ваших.

Один из новейших современных стрессоров – электронная почта. Поток сообщений легко может отвлечь вас от работы и превратить и без того беспорядочный рабочий день в сущий хаос. В ходе эксперимента, проведенного в Калифорнийском университете в Ирвайне, одна группа специалистов-айтишников в течение рабочего дня отвлекалась на чтение новых писем, а вторая – нет. Оказалось, что члены второй группы испытывали не такой сильный стресс и лучше и успешнее сосредоточивались на рабочих обязанностях, нежели те, кто читал новые письма.

Ресурсы для борьбы

Если источники стресса определены, самое время разорвать связь между стрессом на работе и набором веса. Когда вы сталкиваетесь с этими стрессорами лицом к лицу, несложно перейти в режим поиска успокаивающей пищи, но самый полезный и продуктивный метод – сосредоточиться на ослаблении этих стрессоров и даже на их устранении. Если ничего не предпринимать, вы гарантированно столкнетесь с теми же сильнейшими стрессорами, за которыми последует сильнейший стресс, – и все это приведет к сильнейшему набору веса.

Действуйте напористо

Важнейшее слово в деле борьбы со стрессорами – напористость, умение постоять за себя в ситуациях, когда у вас есть право быть услышанными. Это вовсе не значит действовать агрессивно или злобно, скорее, нужно позитивно и уверенно решать вопросы, которые для вас по-настоящему важны. Когда вы сталкиваетесь со стрессорами на работе, вне зависимости от их источника, одна из наиболее продуктивных и эффективных реакций – напористость.

Возможно, вам приходится сталкиваться с одним из наиболее распространенных стрессоров корпоративного мира – с руководителем, который унижает, высмеивает, оскорбляет и игнорирует сотрудников и обожает доминировать над ними. Вместо того чтобы подставлять щеки под его удары, подключите напористость. Встретьтесь с ним и по пунктам объясните ему, как на вас воздействуют стрессоры, причина которым – он сам, и сопроводите свой рассказ предложениями и советами, как с этим справиться. Упомяните, чем опасно отсутствие улучшений в ситуации, подчеркните важные плюсы ее изменения. Это должен быть деловой разговор, а не жалоба. Если и такие меры не приведут ни к каким переменам на стрессовом фронте, обратитесь к вышестоящему лицу.

Зачем начальству выслушивать ваши опасения касательно стресса и стрессоров? Если работодатель заинтересован в повышении продуктивности, сокращении числа ошибок, снижении текучести кадров, уменьшении числа больничных, экономии на страховых взносах, улучшении рабочего настроя и появлении удовлетворенности от проделанной работы, а также в понижении количества служащих, берущих отгул в связи со стрессом, и поддержании у них душевного равновесия на работе, вас охотно выслушают.

Общими усилиями

Если боитесь подставлять себя под удар, выступив вперед и заявив супервайзеру или руководству, что конкретный коллега или компонент работы вызывают у вас сильнейший стресс, один из наиболее эффективных способов сделать это – объединиться с группой коллег. Столкнувшись с фактическими сведениями и предложениями от заслуживающих доверия подчиненных, руководство гораздо чаще начинает прислушиваться к тому, что ему говорят. Начальство заинтересовано не только в устранении нездоровых настроений на местах, но и в том, чтобы вообще не брать в штат конфликтных сотрудников – сегодня многие компании, давая объявление о приеме на работу, особо подчеркивают, что не будут сотрудничать с людьми неуживчивыми и вспыльчивыми.

Шаги руководства

Если вы сами находитесь в числе руководителей, вы можете ослабить рабочий стресс. Будьте готовы выслушивать подчиненных и помогать им, периодически прогуливайтесь по офису и управляйте его работой, проводите формальные и неформальные групповые обсуждения, опросы, учите подчиненных бороться со стрессом и предотвращать его, выслушивайте их рассказы о трудностях, их идеи и предложения и принимайте меры. Часто оказывается, что, если служащим дать слово, они начинают говорить взахлеб. Такого рода диалоги нередко воздействуют на них катарсически, ведь само высказывание опасений касательно стрессоров может и в самом деле ослабить их.

Победите стресс, пока он не победил вас

Далее пора начать борьбу с остальными факторами рабочего стресса. Считайте стресс сильнейшим соперником, чья задача – разбить вас наголову.

Потребуется соблюдать предельную бдительность и прислушиваться к себе. Как только чувствуете, что переходите в стрессовый режим, следует срочно переключиться в режим борьбы со стрессом. Вы, вероятно, знаете, как важно опережать события при приближении боли – ведь если немедленно не предпринять меры, потом будет только сложнее с ней справиться. То же самое относится и к стрессу. Если хотите предотвратить его разрушительный удар, необходимо немедленно предпринять меры, в противном случае он неизбежно по вам ударит – и вы не выстоите.

Люди реагируют на стресс по-разному, и для того, чтобы успешно с ним справиться, нужно постоянно оттачивать чувствительность к первым его симптомам. А потому присмотритесь к первым признакам ваших собственных отрицательных эмоциональных, умственных и физических реакций и изменений в поведении – все это может быть «звоночком» к тому, что стресс начинает прижимать вас к стенке. Будьте крайне бдительны ко всему, что касается пищевого поведения, – нередко у работников, страдающих от изрядного стресса, и объемы тоже из ряда вон.

Проверенные тактики борьбы со стрессом

Существуют эффективные методы борьбы с рабочими стрессорами и их контрпродуктивным влиянием на вас, вашу работу, питание, здоровье и жизнь. Нужно только просмотреть их, опробовать те, что кажутся наиболее подходящими, сделать выбор и реализовать его. Также важно периодически оценивать эффективность выбранных стратегий и вносить необходимые коррективы.

Дышите глубже

В состоянии стресса человек прекращает дышать глубоко. Чтобы ослабить стресс, медленно вдохните через нос, задержите дыхание и неспешно выдохните через рот. Доказано, что этот способ помогает понизить давление и пульс, а также ослабляет многие другие умственные и физические реакции, связанные со стрессом. По мнению специалистов из Американского института стресса, это простое действие эффективно спасает от тревоги и стресса – помогает расслабиться, успокоиться и сосредоточиться.

В режиме медитации

Всего несколько минут медитации в день способны сотворить с вами чудеса, когда речь заходит об избавлении от стресса, тревоги и напряжения. Большинство форм медитации включают в себя глубокое дыхание и фокусировку внимания на чем-то одном – это может быть предмет со стола, мысленный образ и даже ваше собственное дыхание. Нужно сидеть прямо и удобно, закрыть глаза, расслабить все части тела с головы до ног, медленно и глубоко вдохнуть или даже повторять одно и то же слово или фразу. Конечно, это очень упрощенная техника и настоящей медитацией такое назвать нельзя, но даже простейшие шаги могут ощутимо снизить стресс.

Тренировочный фактор

Еще один крайне действенный способ ослабления стресса – физические упражнения. Не важно, частые ли это визиты в фитнес-клуб или регулярные неформальные тренировки, организованные вами же, когда речь заходит о борьбе со стрессом, эффективность такого метода не вызывает сомнений. По данным Клиники Мэйо, практически любые виды физической нагрузки, включая йогу, бег, аэробику и так далее, помогают бороться со стрессом. Ученые находят новые подтверждения тому, что упражнения снижают усталость, высвобождают эндорфины, улучшающие настроение, обостряют внимание и ум, просветляют сознание, повышают самооценку, дают уверенность в своих силах, укрепляют сон и даже развивают навыки решения разного рода задач.

«Выгулять» стресс

Когда стресс даст о себе знать, нарастая с каждой минутой, встаньте и пройдитесь. Таким образом вы воспользуетесь сразу несколькими техниками: уйдете из стрессовой обстановки, отвлечетесь, разомнетесь и даже слегка помедитируете. Как обнаружилось в ходе эксперимента, проведенного в Университете Джорджии, у тех испытуемых, которые долго сидели и жаловались на усталость и начали регулярно ходить, энергия увеличилась на 20 %, а уровень усталости упал на 65 %.

«Списать» стресс

Еще один эффективный способ избавления от стресса – взять лист бумаги, сесть и честно записать все свои ощущения, касающиеся стрессоров. Детально обозначьте все, что выводит вас из себя, а также подробно опишите все свои эмоции. Главное – дать им выход. Как сообщается в журнале Advances in Psychiatric Treatment, письменное описание стрессоров способствует улучшению физического и психического здоровья. По итогам эксперимента те, кто организовывал себе такой «письменный катарсис», стали реже обращаться к врачам из-за проблем, связанных со стрессом. Когда стресс возникает, важно его выпустить. И писать об этом – именно то, что доктор прописал.

Установка на избавление от стресса

Один из наиболее инновационных методов борьбы со стрессом – «установочный» метод, эффективность которого научно доказана. Он базируется на положительных установках, которые вы сами себе даете – вслух или про себя. Ученые из Университета Карнеги – Меллон выяснили, что положительные установки ослабляют негативное воздействие, которое стресс оказывает на творческое мышление. Установки вроде «И в пожар, и в потоп я не потеряю спокойствия», «Я отлично умею восстанавливать душевные силы» или «Чем сложнее путь, тем быстрее я иду» ослабляют негативное воздействие, которое стресс оказывает на ваши когнитивные способности. Не дайте стрессу вызвать у вас проблемы с умением решать проблемы – лучше не забывайте давать себе позитивные установки в течение дня и даже перед сном.

Свалку на свалку

Еще один способ побороть стресс – навести порядок на рабочем месте. Огромная свалка папок, документов и всевозможных безделушек, которые скопились на столе за многие годы, только усиливает рабочий стресс. Уменьшив их количество, вы и стресс свой уменьшите. Беспорядок нарушает спокойствие сразу несколькими способами, например затрудняет поиск нужного, дает вам понять, что вы на самом деле не знаете, сколько работы ждет вас в кипах документов на столе, и мешает увидеть, когда работа выполнена. Если вы не хотите погрязнуть в беспорядке, начните выбрасывать все ненужное. Если ваш стол напоминает место археологических раскопок, то вас самих можно сравнить с динозавром, особенно учитывая, что в современном мире важность электронных документов растет, а бумажных – падает. Найдите место для всего необходимого, а остальное отдайте благотворительным организациям, в переработку или выбросьте. В конце каждого рабочего дня кладите все предметы на место – ради душевного равновесия.

А может, вздремнуть?

Хотя рабочая этика традиционно не приветствует сон на работе, он оказывает существенную помощь в борьбе со стрессом. Такой краткий «энергосон» длится порядка 20 минут. Ученые выяснили, что сон не только снижает стресс, но и улучшает память, повышает креативность, эффективность работы, помогает сосредоточиться, заряжает энергией, приводит в душевное равновесие. Специалисты по сну из NASA обнаружили, что краткий сон в течение 26 минут улучшает продуктивность на 34 %. К этому можно добавить открытие, совершенное учеными из Института биологических исследований Солка, – они обнаружили, что кратковременный сон обеспечивает высокую активность мозга в течение всего дня. Перспектива ненадолго закрыть глаза становится все привлекательнее.

Прогрессивная мышечная релаксация

Одно из наиболее типичных последствий стресса – мышечное напряжение. Оно допустимо, если вы находитесь в режиме «бей или беги», но может мешать или даже стать опасным, если остаться в таком состоянии на более длительное время. Когда мышцы напряжены до предела, уровень стресса также рискует предельно подняться. Вы можете облегчить подобную реакцию так называемой прогрессивной мышечной релаксацией. Идея в том, чтобы, сидя у себя в кабинете или в любом другом тихом месте, сделать несколько глубоких вдохов, а затем напрячь и расслабить мышцы всех групп – начиная с ног. Эффект может и не быть моментальным, но после тренировок вы, скорее всего, обнаружите, что вам становится легче расслабляться и побеждать стресс. Эта техника также помогает разобраться, как стресс воздействует на конкретные группы мышц – что учит предугадывать приближение стресса по физическим ощущениям и вовремя предпринимать меры.

Ценность волонтерства

Есть немало веских причин заняться волонтерской работой – радость, которую приносит помощь другим, возможность выполнить свой долг перед обществом, помочь тем, кто дорог лично вам, встретиться с новыми интересными людьми и принять участие в деятельности, которая в высшей степени значима, полна смысла и высоко ценится. Более того, ученые выяснили, что, когда служащие участвуют в волонтерской работе, уровень стресса у них падает. Как обнаружилось в ходе одного эксперимента, у 78 % испытуемых, занявшихся волонтерством, было отмечено ослабевание стресса. Волонтерство – инициатива совершенно беспроигрышная; она приносит пользу всем – и обществу, и работодателям, и подчиненным. Все больше и больше компаний признают плюсы волонтерской деятельности и стремятся к ней. Поддержка осуществляется в различных формах – например, служащим за волонтерскую работу обеспечивается оплачиваемый отгул. Если вы ищете способ помочь себе победить стресс, помогите другим – и достигните цели.

Только представьте!

Еще один высокоэффективный способ борьбы со стрессом – направленное воображение. С его помощью можно отправиться в мысленное путешествие в любимое место, реальное или воображаемое. Многие эксперименты подтверждают, что направленное воображение вызывает ощутимое снижение стресса. Закрыв глаза, представьте себя в излюбленном местечке за каким-нибудь приятным занятием: чтением, игрой в теннис, серфингом, дальним походом или просто лениво валяющимся. Мобилизуйте все свои чувства: сосредоточьтесь на деталях картинки, звуках, запахах и тактильных ощущениях, связанных с этим местом. Услышьте птичий щебет. Почувствуйте, как стопа утопает в рыхлом песке. Вдохните чистый воздух. Останьтесь там, пока не почувствуете, что напряжение спадает, затем откройте глаза, еще раз глубоко вдохните и возвращайтесь к прежним делам. Когда почувствуете, что стрессоры доводят вас до ручки, отправляйтесь в мысленный отпуск, и пусть направленное воображение направляет вас.

Погодите – это еще не все

Список методов борьбы со стрессом огромен, и это – единственное «меню», в которое надо заглядывать, когда кортизол стучится в ваши двери. И хотя некоторые из нижеупомянутых способов чаще всего нельзя опробовать в рабочих условиях, ими можно воспользоваться дома. Вот что мы хотим вам предложить: провести время с домашним питомцем, взять отпуск, чтобы съездить куда-нибудь или побыть дома, попрактиковать медитацию осознанности, посмотреть смешное телешоу или фильм, сходить на массаж, устроить сеанс ароматерапии, освободить время на хобби, послушать приятную, успокаивающую музыку, опробовать иглоукалывание и самогипноз, рассказать о своих ощущениях другу, священнику или психологу. И хотя стресс может прижать вас к офисной стене, у вас точно есть силы, чтобы дать ему отпор.

Глава 8

Путешествие без сумасшествия

Рейс подтвержден. Багаж собран. Возможно, вы даже успели приобрести крошечный тюбик зубной пасты. Вы проработали тему мероприятия. Материалы, которые вы выслали заранее, успешно дошли до адресата. Кажется, все аспекты деловой поездки спланированы, и можно смело отправляться в путь. Вне зависимости от того, как вы добираетесь – по суше или по воздуху, неприятный сюрприз – это последнее, что вам потребуется. Но, как ни странно, один из основных компонентов многих деловых путешествий – пищевой – остается без внимания, что грозит неприятными сюрпризами.

Аэропорты и вокзалы набиты не только путешественниками, но и продуктами, которые ждут не дождутся, когда можно будет испортить все ваши планы по похудению. Горы изумительных бутербродов и великолепных пончиков, тонны тако[18] и соблазнительнейшие булочки с корицей – устоять почти невозможно. Еда так и манит. А почему бы и нет? Нельзя же принести с собой в аэропорт тарелку с говядиной, приготовленной на пару, брокколи или курицу с жареным рисом, а на борту уже почти не кормят, если не считать крошечного пакетика с наполовину раскрошившимися крендельками или размякшего сэндвича с ветчиной и сыром. Продавцы в аэропортах знают, что вам гораздо проще перехватить что-нибудь в терминале, чтобы позже съесть на борту, или, если вы приезжаете слишком рано и у вас остается время до рейса, а может быть, полет неожиданно откладывается, вы можете засесть в одном из местных кафе и скушать кусочек – и даже не один – чего-нибудь до вылета, а потом дожевывать всю эту гадость во время посадки. К тому же, если вы путешествуете в одиночку, никто и никогда не узнает, что вы ели и в каких количествах, – а значит, можно спокойно набивать желудок. Специалисты по питанию называют это бесконтрольным или ситуативным перееданием. Вы рискуете наесться до боли в животе просто потому, что некому ударить вас по рукам.

Фастфуд-проклятие

Многие пассажиры жалуются, что условия при перелетах такие, будто перевозят скот, а не людей. Возможно, дело в том, что в корову вас превращает еда из аэропорта. Авиалинии уже предлагают пассажирам с лишним весом покупать по два сиденья, а некоторые компании даже ввели штраф за лишний вес. Это провокация! Авиалинии набивают кошельки, а путешественники – желудки. В чизбургере с беконом – более 800 ккал и около 40 г жира. В шоколадном коктейле – около 700 ккал и 20 г жира. Хотите добавить к этому картошку фри? А высокое давление хотите? А проблемы с сердцем? А мысли о своей неприглядной внешности? Как раз будет, чем заняться в самолете, не правда ли? В булочке с корицей легко может поместиться порядка 900 ккал и более 35 г жира. Не забудьте поблагодарить ее за складки на животе.

Вам отлично известно, что эти продукты вредны. Вы же умный, деловой человек. На работе вы постоянно сталкиваетесь с проблемами и принимаете непростые решения. Но почему же здравый смысл будто поспешно «выходит в окошко» всякий раз, когда вы видите окошко фастфуд-ресторана? Пора отрегулировать путевое питание с помощью тех же навыков, которыми вы пользуетесь на работе. В конце концов, когда речь заходит о проектах, у вас имеются свои критерии, приоритеты, стратегии и конкретные методы оценки успеха. Вы тщательно спланировали каждый из аспектов грядущего путешествия, не учли только один компонент, самый важный: здоровье. А потому необходимо спланировать также и питание. Вообще-то, этот вопрос должен быть первостепенным. Может, вы летите и эконом-классом, но относиться к себе надо «первоклассно». Диета не должна выходить из-под контроля просто потому, что вы сами покинули пределы офиса.

Весовые рекомендации в дорогу

В деле планирования питания во время деловых поездок вас очень выручат современные технологии. Вы прибегаете к помощи смартфона, планшета и ноутбука в рабочих вопросах – те же самые устройства пригодятся и для поддержания здорового образа жизни. Перед поездкой зайдите на сайты аэропортов или вокзалов, с которых собираетесь отбывать, и посмотрите, какие кафе и магазины там расположены. Есть даже специальные приложения, предоставляющие такие сведения. Посетите сайты обнаруженных заведений и проверьте их меню, особенно калорийность и состав блюд и разработайте свой план питания. Не просто пообещайте себе питаться полезными продуктами – речь не идет о плане, подобно тому, как данное себе обещание работать усерднее – тоже не является планом. Подойдите к делу так же, как к недавнему ответственному проекту: заранее спланируйте точно, где, когда и что будете есть, и все запишите. Ведь вы же не держите планы рабочих проектов у себя в голове. Если хотите купить фастфуд – покупайте. Но придется заранее решить, что вы съедите самое низкокалорийное блюдо из меню, например нежирный ванильный замороженный йогурт, в половине баночки которого содержится порядка 115 ккал и 2 г жира. Не нужно себя обделять. Просто разработайте эффективные методы, благодаря которым сможете принимать мудрые решения в пути.

Все свое ношу с собой

Всегда можно принести в аэропорт или на вокзал свои собственные продукты – подобрав те, что не нарушают правил транспортной безопасности. Многие фрукты и овощи – яблоки, бананы, груши, морковные и сельдерейные палочки в упаковке – настоящие друзья путешественников. В них мало калорий, много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Ими можно и похрустеть, и утолить острое желание сладкого. К тому же вы сэкономите время, поскольку пропадет необходимость стоять в очереди в кафе или магазине. Эти продукты не только легко нести – они и вас сделают легкими.

Будьте честны по отношению к себе. Если вы знаете, что фруктов из дома будет недостаточно, ничего страшного. Просто учтите это в своем плане. Вы же не рискуете в работе – так не надо рисковать в питании и приносить с собой яблоко, если оно не спасет вас от покупки куска яблочного пирога. Используйте те же стратегии, что помогают добиться успеха в работе, – иными словами, не забывайте о предупредительных мерах. Например, захватите с собой из дома что-нибудь, чего вам действительно хочется. Смесь сухофруктов, орехи, нежирные злаковые батончики – все это вполне допустимо и для аэропорта, и для вашей фигуры. К тому же существует множество низкокалорийных альтернатив популярным чипсам, печеньям и крекерам в удобных маленьких упаковках, которые отлично подходят для путешествий. Если вы приедете в аэропорт или на вокзал с продуктами по своему вкусу, уменьшится соблазн остановиться в терминале и купить огромную и дорогую коробку конфет. К слову, перед путешествием сделайте конкретные шаги – прогуляйтесь в продуктовый магазин или супермаркет. Пройдитесь по магазину, разглядывая упаковки, почитайте этикетки. В ходе такого исследования вы, вероятно, обнаружите более полезные и вкусные продукты, о существовании которых и знать не знали. Возможно, вкуснейший вариант дорожного перекуса находится прямо у вас под носом, как и успех в похудении.

Злоупотребление алкоголем

Нередко в деловых поездках путешественники делают одну, а то и две «питьевые» остановки. Аэропорты и вокзалы набиты ресторанами и барами, в которых есть выпивка на любой вкус. Но если вы решите поднять настроение выпивкой, поднимутся и цифры на весах. В алкоголе крайне много калорий. Стоит ли оно того? В коктейле «Лонг Айленд» 529 ккал. В «Маргарите» – 417. В коктейле «Белый русский» – 307. Если хотите выпить, нужен план. Существуют приложения и сайты, которые легко подсчитают число калорий в ваших любимых напитках. Вооружившись этими сведениями, можно прибегнуть к той же тактике, что и при работе с деловыми проектами. Соберите информацию. Проанализируйте ее. Примите решения. Примените их на практике. Придерживайтесь их. Важно помнить, что за выпитое придется платить не только по счету, но и лишними килограммами. Если вы ждете в аэропорту и размышляете, не пропустить ли стаканчик-другой, не дайте ожиданию превратиться в ожирение.

Во время путешествия по воздуху дополнительная возможность алкогольного кутежа открывается, когда гаснет табличка «Пристегните ремни». Допустим, вы относитесь к огромному числу путешественников, которые любят сбрасывать напряжение во время полета с помощью алкоголя. Но калории в сочетании компонентов коктейля – не единственная проблема сочетания полета и спиртного. Хоть и говорят, что синица в руках лучше журавля в небе, ученые обнаружили, что лучше всего – синица на земле. Одна порция алкоголя на высоте 10 км, скорее всего, «унесет» вас дальше и выше, чем нужно. Здравомыслие потеряет над вами контроль, и вы с легкостью закажете себе еще порцию или две, вместе с конфетами и чипсами – и калории взлетят до небес. Сухость воздуха в самолете вызывает обезвоживание – отсюда усталость, головные боли, сухость кожи и глаз, проблемы с дыханием. А угадайте, какие напитки вызывают сильное обезвоживание? Правильно, алкогольные. Соедините одно с другим – и вашему организму станет гораздо сложнее функционировать, не говоря уже о том, чтобы «быть на высоте» в деловом смысле. По данным Клиники Мэйо, сильное обезвоживание может вызвать эпилептические припадки, почечную недостаточность и даже смерть. Вы поняли, к чему мы клоним. Если собираетесь пить во время полета, план должен быть единый и нерушимый. А вот что действительно следует употреблять в больших количествах – так это воду, чтобы предотвратить обезвоживание. Еще одна полезная альтернатива – съесть фрукт. Вот еще одна причина, по которой фрукты – отличные попутчики.

Пьяная дрема

Для многих деловых путешественников алкоголь в самолете выступает, помимо прочего, в роли успокоительного, помогающего расслабиться и немного вздремнуть. Но если ваша цель – расслабление, существует множество полезных, дешевых и эффективных методов, которые не нарушат ваш план по похудению, не притупят умственную остроту и не навредят здоровью. Попробуйте дыхательные упражнения. Вдохните через нос, досчитайте до четырех, выдохните через рот, также считая до четырех, – это поможет прийти в равновесие. Замедляя дыхание, закройте глаза, расслабьте плечи и шею, вдохните, досчитайте до четырех и выдохните. А можно, напротив, встать и пройтись. Да, даже в самолете, когда не горит табличка «Пристегните ремни». Это поможет вам не только расслабиться, но и сжечь калории. Короткая прогулка также снизит вероятность образования тромбов в сосудах, которые могут возникнуть из-за длительной обездвиженности.

Если вам по-прежнему хочется что-нибудь съесть, отставьте в сторону бокал с мартини и возьмите стакан молока. Это натуральное успокоительное средство, которое ко всему прочему стабилизирует работу нервных тканей мозга и помогает расслабиться и перейти в режим сна. Еще один замечательный напиток – зеленый чай без кофеина, который, помимо плюсов, содержит теанин – аминокислоту, которая поможет задремать. Помните, что кофеин обезвоживает и возбуждает, поэтому лучше обойтись без него. Существуют также и продукты, помогающие расслабиться, – миндаль, бананы, вишни, цельнозерновые хлопья с пониженным содержанием сахара. Было бы неплохо, если бы эти приятные успокоительные оказались у вас в ручной клади – они станут началом приятной дремы. А деньги, сэкономленные на алкоголе, можно потратить на Wi-Fi. В вашем распоряжении окажется весь Интернет и множество разнообразных приложений – и можно будет посмотреть кино или расслабляющие видео, почитать новости, сыграть в игру или послушать музыку.

Путевой капитал

Одна из наиболее приятных особенностей деловых поездок – суточные. В эту сумму с запасом входит стоимость обедов и перекусов. Нет закона, обязывающего растрачивать все до последнего доллара, но у некоторых людей вступает в силу принцип «трать, пока дают». Беда в том, что, если цель состоит просто в трате денег, сбросить «наеденные» килограммы будет уже совсем не так просто. С суточными в кармане вы рискуете поймать себя на покупке того, что никогда не стали бы заказывать сами, – дорогих закусок, жирных гарниров, алкоголя, газировки, десертов и так далее. Подобное поведение доведет вас до беды. За все придется платить.

Тот факт, что у вас есть средства, чтобы наесться до отвала, не означает, что вы должны так поступить. Заранее определите места, где будете питаться, и изучите меню этих заведений. Спланируйте, где будете завтракать, обедать, ужинать и перекусывать, выбирая те варианты, которые не противоречат вашим целям по потере веса. Вы же не студент, который наедается до отвала, чтобы получить бесплатную футболку. Вы живете в реальном мире. Воспринимайте суточные как возможность выбрать более полезное блюдо, а не как обязательство все попробовать. Если заказываете омлет, заплатите побольше за овощи и другие полезные ингредиенты. Если заказываете сэндвич или салат, попросите белое куриное мясо. Добавьте авокадо. Поменяйте гарнир из картошки фри на фрукты. Закажите воду в бутылке, а не пиво. Подстраивайте заказы под себя. Это довольно просто, учитывая размер большинства суточных выплат. Будьте предельно внимательны по отношению к еде – так же, как к рабочим заданиям.

Страсти по десерту

Многие путешественники сходятся во мнении, что в пути сложнее всего пройти мимо десерта. Однако пора признать тот факт, что, если в ваших суточных образовался остаток и вы решили спустить его на чизкейк, позже вы рискуете не поместиться в собственную одежду. Ассортимент десертов широк. Но всегда можно сказать «нет». Даже не берите в руки меню. Если увидите, какие блюда предлагаются, противостоять соблазну станет еще труднее. Зачем же себя мучить? Не оставляйте денег на десерт. В течение дня и в обед наешьтесь как следует, чтобы вам и впрямь его не хотелось.

Если уж вам совсем приспичило отведать торт, вы, конечно, можете им угоститься. Однако будьте абсолютно уверены в том, что заказываете десерт потому, что вам правда его хочется, а не потому, что у вас еще остались средства. Хорошая проверка – это спросить у себя, заказали бы вы десерт, если бы оплачивали его из собственных сбережений, а не на деньги компании. Если ответ – «да», тогда тратьте суточные в свое удовольствие. Скиньтесь с кем-нибудь и разделите десерт. Или же просто попросите принести половину порции. Так у вас не будет соблазна съесть больше, в отличие от ситуации, когда вы делите торт сами. Сколько раз уже случалось так, что вы обещали себе лишь попробовать торт, а в итоге съедали весь кусок? Вы бы не допустили такой оплошности в офисе, так почему допускаете в ресторане? Сохранить немного суточных несложно. Такая экономия будет только на пользу.

Конференц-мудрость

Деловые конференции позволяют служащим немного отдохнуть от повторяющейся изо дня в день офисной рутины. Порой они проводятся на экзотических курортах Мауи или в модном Лас-Вегасе и дают возможность наконец сменить обстановку, поучиться, поделиться идеями с другими, поработать совместно и встретиться с лучшими из лучших в вашей сфере деятельности. Но вне зависимости от индустрии у всех этих собраний есть один общий элемент: изобилие еды для гостей.

Один из главных компонентов конференц-пира – континентальный завтрак, как правило, состоящий из бейглов, сливочного сыра, выпечки, хлопьев, фруктов, конфитюров, соков, молока, кофе и горячих блюд вроде яичницы, мяса, французских тостов, оладий с сиропом и овсянки. Обычно отель накрывает утром на пару часов шведский стол, а участники конференции могут, проходя мимо, угоститься – это еще мягко сказано. Как правило, гости до боли в животе наедаются грудами сосисок, горами маффинов и бейглов. Как насладиться континентальным завтраком и самому не превратиться в континент? Во-первых, используйте тактику «только одна тарелка». Дома вам не требуется 10 тарелок, так почему здесь все должно быть иначе? Бесчисленное множество тарелок мешает контролировать, что в них попадает и в каком количестве. В результате у человека исчезает понятие о том, сколько он съел. В этом смысле мудро довольствоваться одной тарелкой и пристально следить за всем, что в нее кладется.

Какие варианты лучше всего? Овсянка, фрукты и яйца возглавляют список, а выпечка, французский тост и сироп – завершают. Свежая черника – лучше, чем черничный скон. Но не следует совсем отказывать себе в сладостях – просто знайте меру. Разделите порцию на два, три или четыре части. Угостите кого-нибудь. Поскольку один бейгл приблизительно равен четырем кускам хлеба, стоит ограничиться половинкой. Воздержитесь от сока. Специалисты по питанию заявляют, что в подобного рода «жидких калориях» нет никакой необходимости. Лучше выбрать несладкий холодный чай, чашку кофе или воду – а калории получить с едой. К тому же существуют низкокалорийные добавки, которые можно добавить в воду, но которые не добавят веса.

Стойте в очереди лишь один раз – и все. Точка. Не стоит подниматься за добавкой, второй, третьей, четвертой. Вы позавтракаете тем, что набрали за первый подход. Что сделано, то сделано. Не надо переедать лишь по той причине, что кругом еда. Отель выставляет множество угощений, потому что у него много посетителей, а не потому, что вы один должны наесться за всех. Если вам трудно оставаться в ресторане по окончании трапезы, встаньте и вернитесь в свой номер. Или – еще лучше – прогуляйтесь. Возможно, вы встретите других участников конференции, которые захотят провести вместе с вами небольшую разведку местности: такого рода неформальное сотрудничество – один из главных плюсов таких мероприятий. Составляя план, нужно также заранее определить, с кем и когда вы собираетесь обедать. Что же будет, если вы спуститесь на завтрак один, а остальные подойдут позже? А вот что: когда коллеги начнут есть, вы, скорее всего, отправитесь за добавкой. Планирование поможет взять завтрак под контроль.

Ваша конференц-связь

На конференциях гости могут расширить свои познания, круг знакомств – а заодно талию, если не будут бдительны. Сегодня такие мероприятия тщательно планируются, и посетители, как правило, получают детальные инструкции, благодаря которым не приходится гадать, каковы темы семинаров, кто присутствует среди экспертов, какие предстоят лекции, где и когда все это будет происходить. Кроме того, участникам предоставляют биографические сведения о выступающих, перечисляют приглашенных докладчиков, которые будут выступать на обедах и ужинах, и дают указания, где и когда эти обеды и ужины будут подавать. Но, несмотря на всю детальность подобных сведений, как это ни иронично, отсутствует один пункт, жизненно важный для каждого из посетителей: какую еду будут подавать? Несомненно, меню готовится заранее. Проблема в том, что о нем, как правило, заранее ничего не сообщается, тем более подробно.

Организаторы конференции снабдят вас путеводителем, а вы должны составить свой «пищеводитель». Узнайте, что будут подавать. Если бы вы страдали от аллергии, разве не выяснили бы этот вопрос заранее и не предприняли бы меры? Данная ситуация ничем не отличается. На кону ваше здоровье, так что время отправиться в Сеть или взяться за телефон и сделать несколько звонков. Отправить электронное письмо. Поговорить с супервайзером. Не стесняйтесь спрашивать, что будет на столе и как оно готовится. К счастью, вполне вероятно, что вас приятно удивит дружелюбие, открытость и отзывчивость стороны, к которой вы обратитесь. Вы живете в низкоуглеводную, безглютеновую, вегано-ориентированную эру, и большинство из того, что вы намереваетесь сказать этим ребятам, им уже приходилось слышать. Помня об этом, в том случае, если они планируют подать жареную курицу, попросите приготовленную на гриле. Картофельное пюре? Попросите тушеный шпинат. Торт на десерт? Попросите фруктовую вазочку. Не бойтесь требовать замены. Хорошее здоровье не заменит ничто.

Возможно, вы считаете, что заказ вегетарианских блюд решит проблему. Идея здравая, однако велик риск, что вам подадут что-нибудь не менее вредное, например порцию пасты феттуччини альфредо, в которой содержится 415 ккал и 17 г жира. Даже заказывая вегетарианский обед, убедитесь в том, что знаете точно, что именно вам принесут. Теплое овощное блюдо с козьим сыром и бальзамическим соусом? Пожалуйста. Фаршированный перец чили с пережаренной фасолью и сметаной? Ни за что.

Вернитесь к вашей… тренировке

Раз вы разобрались с пищевой ситуацией на время поездки, пора перейти к следующему компоненту путевого контроля за весом – физическим упражнениям. В течение делового путешествия многим трудно найти время на полноценные тренировки. Но если на работе возникают сложности, означает ли это, что вы с ними не справитесь? Разумеется, не означает. Если вы подойдете к данной проблеме с тем же настроем, возможность непременно отыщется. Перво-наперво посмотрите в Интернете, есть ли при вашем отеле фитнес-клуб или гостевой тренажерный зал. Затем изучите расписание конференции и выделите время, когда можно будет этот зал посетить, – особенно если вам приспичило влезть в новый деловой костюм. Изучив расписание заранее, вы с куда большим успехом найдете свободное время – например, перед континентальным завтраком или в промежутке между вечерним мероприятием и ужином: это идеальное время для тренировок. Даже если у вас найдется всего 15 минут – короткая прогулка принесет неоценимую пользу. Не следует думать, что, если вы не можете посвятить упражнениям много времени, не стоит за них и браться. Стоит, причем всегда. К тому же вы, скорее всего, не готовитесь к соревнованиям по триатлону, а потому восьмичасовая тренировка вам не требуется – достаточно просто ускорить пульс и посжигать немного калорий.

Пеший туризм

Существуют и другие варианты помимо побега в спортзал. Обуйтесь и пройдитесь по отелю. Прогуляйтесь по территории. В некоторых гостиницах обустроены специальные дорожки для бега и прогулок. Чтобы было интереснее, пригласите с собой коллегу или нового друга с конференции. Вы с удивлением обнаружите, сколько людей готовы присоединиться. В ходе прогулочного марафона можно поинтересоваться у персонала, что происходит неподалеку от отеля. Можно ли дойти до рынка? До городской площади? До магазинов и бутиков? Если дистанция приличная, всегда можно в одну сторону пройти пешком, а обратно доехать на машине, заказанной в отеле, – или на такси, которое, помимо прочего, можно вызвать с помощью приложения.

Уплыть от проблем

Еще одно замечательное место для тренировки – бассейн. Плавание помогает сжечь калории, привести мышцы в тонус и поддержать работу сердечно-сосудистой системы. Ничего страшного, если в ходе тренировки вы не проплывете дистанцию, равную ширине Ла-Манша. Попытаться – это уже полдела. Зажмите нос и прыгайте в воду.

Личное пространство

Если вы все еще сомневаетесь, можно ли выкроить время на тренировки, всегда есть возможность заняться спортом непосредственно в номере. Сделайте несколько приседаний. Несколько выпадов. 10 отжиманий. Прыжки на месте. Включите телевизор и поднимите две бутылки с водой вместо гантелей. Если есть Wi-Fi, можно найти короткие видео по йоге и пилатесу и порастягиваться на полу. Работа требует от вас креативности, и, если вы успешно проявляете ее на службе, она проявится и вне ее. Отложите отговорки – и на тренировку!

В разгар веселья

После того как завершается долгий, насыщенный день, многие участники конференции отправляются на вечерние мероприятия. Пить. Танцевать. Шататься по барам. Тусоваться в клубах. Когда жар солнца ослабевает, накаляются страсти. В такие часы потребление алкоголя – обычное дело. Но, помимо калорий, которые добавляет алкоголь, помимо вреда, который он наносит организму и процессу похудения, есть еще одна причина, по которой следует заранее спланировать, сколько алкоголя вы выпьете после конференции, и она связана с работой. Иначе вы легко поддадитесь моменту и будете опустошать бокал за бокалом. А чем больше выпьете, тем слабее станет здравый смысл. И тогда в социальные сети польется нескончаемый поток фото, видео, твитов и сообщений. Люди вокруг – ваши коллеги, а не друзья по колледжу. Перед тем как осушить еще один бокал и обречь себя на непристойные выходки, спросите себя, что вы почувствуете, если еще до рассвета о произошедшем станет известно из Интернета? Вы в самом деле хотите выложить видео, на котором купаетесь в гостиничном фонтане? Планирование, предусмотрительность и здравый смысл помогут отстоять весовую и рабочую стабильность.

Здесь, как и на работе, придется принять ряд важных решений. Как вам известно, это лучше сделать до наступления кризисной ситуации. Решите заранее, что вы закажете и сколько выпьете. Если распитие алкоголя выйдет из-под контроля, рискует произойти непоправимое: спиртное может развязать вам язык, и тогда вы начнете оскорблять других, засыпать их признаниями в любви или бездумно объедаться бутербродами, картошкой фри в соусе чили с сыром и луковыми кольцами, так что план должен быть строгим: либо вообще никакой выпивки, либо один бокал максимум. Если коллеги выражают сожаление по поводу того, что вы пьете меньше их или не пьете вовсе, всегда можно заказать красное вино, налить в бокал и держать его при себе для вида (пить вино при этом совсем необязательно). В качестве альтернативы алкогольных страданий отправьтесь на танцпол и повеселитесь от души. Танцуя, вы сжигаете калории. Не пейте – лучше потейте!

ПассаЖир

Вне зависимости от того, являетесь ли вы одним из лучших торговых представителей своего региона, крайне успешным продавцом или сотрудником клиентского сервиса, коллектором, которому удалось снизить число неоплаченных счетов, вас могут наградить круизом или курортной путевкой за заслуги и достижения. Если так и произошло, вы вправе гордиться своими успехами. Главное – не раздуться от этой гордости в буквальном смысле слова.

Круиз-контроль

Уплывая к далеким и прекрасным берегам, самое главное – не заплыть жиром. Складывается впечатление, что на сегодняшний день большинство круизных лайнеров – не что иное, как высококачественные плавающие кафетерии. Здесь есть обеды из трех блюд, шведский стол, бары с испанскими закусками и пабы – они так и манят, вместе со стейк-хаусами, суши-барами и тратториями. А если этого мало, есть безлимитный доступ к различным напиткам – от газировки до спиртного. И хотя еда и питье – это в определенном смысле «сердце» круиза, своему сердцу, здоровью и талии вы не сделаете ровным счетом ничего хорошего, если соблазнитесь на предлагаемые угощения и напитки.

Чтобы во время круиза не растолстеть, а похорошеть, нужно постоянно напоминать себе, чем вы заслужили эту поездку. Тем, что поставили перед собой цель и упорно к ней шли, не так ли? Возьмитесь за контроль веса с той же целеустремленностью. Будьте готовы столкнуться с пищевыми соблазнами. Во время круиза еда будет встречаться вам на каждом шагу. С первой секунды пробуждения и до вечера, когда вы найдете у себя на подушке шоколадки от персонала, вы будете смотреть на еду, а она – на вас. Многие пассажиры лайнеров переключаются в режим «ем, что вижу» – и не важно, голодны они или сыты. Или сколько сейчас времени. Или что они уже поели. Еда перед ними – и им хочется ее съесть. Но вы не обязаны следовать их примеру. Вы же не маленький ребенок, который может захотеть что-нибудь лишь потому, что оно лежит перед ним или есть у кого-то другого. Вам известны ваши цели и планы, и по рабочему опыту вы знаете, как важно все время о них помнить. Такой подход помогает и на суше, и на море.

Путешествуйте с умом

Когда речь заходит о питании на корабле, главное – не выйти из берегов. Воспользуйтесь разнообразием предлагаемых блюд, пусть оно сыграет в вашу пользу. Положите себе в тарелку побольше овощных салатов, немного свежеприготовленной индейки. Полакомьтесь рыбой, приготовленной на гриле с учетом ваших пожеланий. Если вы не можете обойтись без спиртного, выпейте немного, не нарушая плана. Что же касается десертов, на лайнерах пассажиров щедро угощают уникальными экзотическими фруктами, которые мало где встретишь, – карамболой, хурмой, айвой. Это замечательные заменители сладостей, если вы – сладкоежка.

Круизный фитнес

Помимо изысканных ресторанов и впечатляющих обеденных залов, на лайнерах есть не менее крутые фитнес-центры и спа – а вам это только на руку. Можно встретиться с тренером и подключиться к коллективным занятиям. Кристально чистые бассейны, теннисные корты, великолепные гимнастические залы и сауны – идеальные условия для заслуженного отдыха и восстановления сил. Непременно воспользуйтесь ими, чтобы вернуться на работу бодрым и готовым к труду – а также к новым победам.

Только у вас в руках ключ к разработке и применению стратегий контроля за весом во время деловых поездок и отдыха. В этом путешествии по бурному морю борьбы с лишним весом вы – капитан.

Глава 9

Стандартные стратегии для нестандартной работы

Условия работы с годами менялись и эволюционировали – точно так же, как и рабочие требования, и рабочие места. Они стали так же уникальны, как сами люди, выполняющие работу. Существует работа на дому. Работа в ночную смену. Работа в пищевой промышленности. И так далее. Но огромное разнообразие профессий ставит людей перед огромным разнообразием трудностей, провоцирующих набор веса.

На первый взгляд не вполне понятно, как «неофисные» рабочие условия могут увеличить ваши размеры. Ведь многие «провокаторы» набора лишнего веса, такие как переговорные, заставленные выпечкой, изобилие угощений на корпоративных праздниках, программа «Обедай и учись», общественное давление напористых коллег, отсутствуют. Однако не будьте наивны. Часы в домашнем офисе легко могут стать часами на кухне. А как быстро ночная смена превращается в ночной жор! Тот факт, что вы избежали условий традиционной корпоративной обстановки, не означает, что вас обошел стороной риск пищевого грехопадения. Фрилансер ли вы, няня, повар и так далее – вы можете поймать себя на том, что едите от одиночества, скуки, усталости, переживаний, подавленности, тревоги, грусти, в борьбе со сном – а может, даже из-за того, что дегустация еды входит в ваши рабочие обязанности. Как вам такая идея – есть только для того, чтобы утолить голод? Для многих работающих людей эта задача становится наиболее сложной. К счастью, существуют проверенные стратегии, которые помогают избежать потенциального прибавления в весе, которыми чреват подобный рабочий ритм.

Работа дома – только ли работа?

За последние годы число людей, работающих на дому, существенно возросло. В 2012 году из дома работали примерно 13,4 млн американцев – это примерно на 4 млн больше, чем в 1999-м. Благодаря развитию технологий встречи, которые раньше проводились лично, теперь проходят в видеочате. Общение лицом к лицу заменено электронной почтой, телефонными звонками и сообщениями. Необходимость в централизованном офисе устарела – теперь коммуникации помогают поддерживать связь с коллегами, клиентами и поставщиками. Технологии распахнули двери для многих предпринимателей, фрилансеров и независимых подрядчиков, которые отныне могут управлять собственным бизнесом и онлайн-сделками, не покидая дом.

Еще одна причина увеличения числа работающих на дому – экономия. Многие работодатели хватаются за любую возможность снизить расходы и издержки и разрешают служащим работать не в офисе. Даже правительство не осталось в стороне: количество сотрудников, работающих из дома, в период между 2000 и 2010 годами увеличилось на 88 % для федеральных и на 133 % для государственных служащих. Судя по данным Бюро переписи населения США, все это было вызвано желанием сократить расходы на офисное пространство и недвижимость.

Плюсы удаленной работы

По мнению многих удаленщиков, работа на дому обладает рядом несомненных преимуществ. Во-первых, никакого транспорта. А это значит, что время на дорогу туда и обратно не тратится, как и деньги на бензин, уход за машиной, проездные на транспорт, билеты на электричку и так далее – вредные аспекты длительной неподвижности тоже остаются в стороне. Более того, доказано, что удаленщики подвергаются меньшему стрессу, нежели их коллеги, которым приходится ежедневно сталкиваться с перегруженностью дорог. Также выяснилось, что те, кто работает из дома, чаще чувствуют свою самостоятельность, возможность контроля за работой, удовлетворение от нее. Им легче соблюсти баланс между работой и личной жизнью. К тому же удаленщики наслаждаются свободой и гибкостью графика в комфортной обстановке. Работа дома идет на пользу планете. Чем меньше людей на дорогах, тем меньше парниковых газов выбрасывается в атмосферу.

Минусы удаленной работы

Но в удаленной работе можно найти и немало недостатков. Командная работа, единомыслие и креативность – все это может пострадать из-за дефицита личного, реального взаимодействия, отклика и контроля. Продуктивность рискует снизиться и из-за того, что на пересылку файлов и документов могут уйти часы и даже дни, тогда как в реальном офисе можно было бы просто подойти к коллеге и мгновенно выяснить интересующий вопрос. Переписка по Интернету сама по себе чревата непониманием и неверными трактовками, поскольку зачастую невозможно однозначно уловить тон собеседника, понять, когда он серьезен, а когда – шутит, оценить срочность вопроса и так далее. К тому же служащие, которым не разрешено работать на дому, могут обозлиться на тех, кому это позволено. Нередко между теми, кто вынужден каждый день ездить на работу, и теми, кто может работать из дома, пролегает пропасть, а когда отношения между коллегами портятся, страдает и продуктивность.

Один дома

В дополнение ко всем этим бедам удаленщика, существует еще одно пагубное последствие – оно связано со здоровьем. Есть множество капканов и ловушек, из-за которых удаленная работа рискует испортить ваши весовые планы. Главный враг в этой войне с килограммами – одиночество. У многих удаленщиков реальное общение с людьми сведено к минимуму. Разговор с глазу на глаз с коллегой или одобрительный кивок от супервайзера – все это удаленщику недоступно, ведь он часы напролет остается наедине с самим собой. Без подобного рода откликов человек рискует ощутить отделенность от мира, одиночество и подавленность – идеальная комбинация для набора веса. В конце концов люди по природе своей существа социальные, и, вместо того чтобы потянуться к коллегам, вы, скорее всего, заполните эту пустоту, потянувшись к конфетам.

Вынужденная апатия

Еще одна причина набора веса, связанная с удаленной работой, – это скука. Фрилансеры и те служащие, кто работает на дому, часто живут по непредсказуемому расписанию, которое зависит от конкретного проекта, клиента или календарного периода. Из-за этого порой возникают промежутки времени, в которые по большому счету нечего делать. И тогда для того, чтобы заполнить пустоту во времени, вы будете заполнять пустоту в тарелках. А если присовокупить к этому ежедневную нехватку живого общения, вероятность того, что вы начнете «развлекать» себя едой, только повышается. Даже самые занятые удаленщики время от времени скучают. Скучно бывает и тем, кто работает дома, и тем, кто трудится в офисе. Что ж, такова реальность. Разница лишь в том, что, когда вы работаете вне офиса, вдали от чужих глаз, вы запросто можете отвлекаться от скуки на еду.

Кухня зовет

Хоть и говорят, что ванная – самое опасное помещение в доме, когда речь заходит об удаленной работе, первенство переходит к кухне. Представьте, что вы ежедневно ходите на работу вместе со всем содержимым холодильника и всей выпечкой, которая есть в доме. Разве сложно было бы в таком случае взять несколько дочкиных печений? Или кусочек вчерашней лазаньи? Или горсть чипсов? Не успев и глазом моргнуть, вы уже съедите целый пакет. Многие удаленщики не могут устоять перед лакомствами, которые находятся у них перед глазами. Слишком велик соблазн. И пока никто не видит, можно съесть что угодно и не бояться быть уличенным. А еще можно встать напротив холодильника и лопать мороженое прямо из ведерка, возвращаться к холодильнику каждый час и пастись возле него, как корова. Вне офисной дисциплины удаленщики рискуют чрезмерно увеличиться в размерах.

Тактика эффективной удаленной работы

Как избежать набора веса при удаленной работе? В первую очередь оденьтесь соответственно. Ошибка многих удаленщиков состоит в том, что они не переодевают пижаму или домашние штаны, потому что все равно сидят дома. Однако свободная одежда и растянутые штаны вызывают ленивое, а не рабочее настроение, и фокус внимания переключается с трудоголизма на обжорство. А переодеваясь в деловую одежду, вы физически и психологически настраиваетесь на работу и мотивируете себя придерживаться весовых планов. Дежурство у холодильника и бесконтрольное поглощение покажутся неуместными и неестественными, когда на вас будет деловой, а не пижамный костюм. К тому же этот маневр пойдет на пользу вашему психологическому состоянию – возникнут цель и смысл, а рабочий день не превратится в день сурка. Неудивительно, что один из симптомов депрессии – нежелание одеваться с утра. Положите этому конец: начните день как профессионал, а не как свинья или сурок.

Своя территория

Еще один способ предотвратить набор килограммов на удаленке – организовать для себя определенные рабочие условия. Зачастую удаленщики хранят папки с документами в одной комнате, а компьютер – в другой, что нередко приводит к хаосу, и тогда приходится останавливать работу и приводить все в порядок. Не всегда имеется возможность организовать дома мини-офис, но всегда можно предпринять несложные шаги, которые помогут обустроить рабочее место так, чтобы не бояться лишних килограммов. Во-первых, не работайте на кухне. Примите такое решение – и точка. На кухне слишком много соблазнительных видов, запахов и даже звуков. Одного вида капкейка может быть достаточно, чтобы оторвать вас от ноутбука. Устраните эту проблему, обустроив рабочее место где-нибудь еще. Найдите в доме удобное, спокойное место, где сможете работать наиболее эффективно, – не важно, подвал это или спальня. Поставьте отдельный стол или столик или высвободите часть стола и сделайте полноценное рабочее место. Максимально приближая домашние условия к офисным, вы укрепите собственную мотивацию, поднимите продуктивность, усовершенствуете подход к работе. Вы будете реже отвлекаться на домашние дела. Организация «офисоподобного» пространства поможет вам дисциплинированно следить за контрактами, контактами, квитанциями и нужными папками и документами. Наличие отдельного рабочего места – даже маленького – ослабит тревогу и понизит вероятность обжорства на фоне стресса, вызванного потерей нужного предмета, а также усилит концентрацию, повысит продуктивность, поможет похудеть, ведь, если документы перестанут теряться, у вас будет меньше возможностей и поводов оказаться на кухне с пончиком.

Следовать расписанию

Дополнительный шаг, помогающий бороться с лишним весом на удаленной работе, – составить расписание на день. В отличие от типичной офисной обстановки с четко определенными сроками, при работе на дому нередко приходится действовать по обстоятельствам. Однако, если вы не хотите растолстеть, крайне необходимо разработать детальный план, в котором будут указаны не только временные рамки и дедлайны текущих проектов, но, что более важно, время основных приемов пищи и перекусов, а также меню. Заранее распланируйте еду на весь день. Скажем, на завтрак – овсянка, яблоко на перекус, сэндвич с тунцом и цельнозерновым тостом на обед, горсть миндаля на второй перекус, куриная грудка с тушеными овощами и коричневым рисом на обед и ягоды на десерт. Тогда вы будете скорее придерживаться плана, чем то и дело забредать на кухню.

То тут, то там

Еще один важный аспект дневного расписания – выделить время на то, чтобы выйти из дома. Поскольку удаленщики нередко страдают от отделенности от мира, одиночества и скуки, нужно бороться с этими ощущениями, а заодно с риском набрать лишние килограммы, и выделить время на то, чтобы подышать свежим воздухом. Прогулка не только предоставит возможность для социального взаимодействия. Исследования показали, что, когда вы находитесь на солнце, мозг вырабатывает много серотонина – вещества, поднимающего настроение. Выйдя на улицу, впитав витамин D и пообщавшись с окружающими, вы наведете порядок в мыслях, а также обеспечите себе заслуженный отдых вне «рабочей базы». Благодаря прогулке у вас в голове возникнет ясность, и вы сможете сосредоточиться на рабочих и весовых целях. Спланируйте поход в парк. Назначьте встречу с другом. Пойдите с ноутбуком в библиотеку. Соедините одно с другим и перемените обстановку, чтобы еда не была единственным вашим развлечением.

Тренировки удаленщика

Физические упражнения – не менее важный элемент борьбы с лишними килограммами при удаленной работе. Особенно подойдут прогулки. Выберите себе пункт назначения – можно всего лишь до конца квартала – и прогуляйтесь. При физической активности вырабатываются вещества, улучшающие настроение и помогающие побороть депрессию, что, в свою очередь, избавит вас от непреодолимой тяги перекусить. Есть также несколько вариантов, которые можно опробовать прямо дома, – без дорогого снаряжения или тренера: так, многие провайдеры кабельного телевидения, веб-сайты и приложения предлагают бесплатные фитнес-программы, идеально подходящие для удаленщиков. Фитнес-программы доступны и на игровых консолях. Также всегда можно включить любимую музыку и потанцевать. Обычно в офисных условиях подобное не допускается, так что воспользуйтесь уникальной возможностью. Наличие времени на тренировки – огромный плюс удаленной работы.

Ночная смена

Есть еще один тип «необычных» профессий – их представители начинают работать, когда большинство людей ложатся спать. Добро пожаловать на ночную смену. Профессии, требующие ночной работы, разнятся, как ночь и день, – это и медсестры, и авиадиспетчеры, и охранники, и работники складов – сортировщики и упаковщики. Все эти люди испытывают похожие трудности. Когда рабочий день перевернут с ног на голову, трудно уследить за тем, чтобы и режим питания не перевернулся. К счастью, ночная работа – не повод отправить в отставку собственные весовые цели.

Плюсы ночной смены

Несмотря на неудобный график, у ночной работы существует множество плюсов. Она лучше оплачивается; в некоторых случаях рабочие часы сокращаются, а оклад – нет. В ночную смену работает меньше людей, что снижает конкуренцию за повышение между ними. Еще одно преимущество состоит в том, что такой график сокращает время в пути до работы и обратно. К тому же есть возможность выполнять свои дела и обязанности в малолюдных условиях. Если вы – сова, а не жаворонок, то ночь – самое благодатное время для работы.

Минусы ночной смены

Однако ночная работа все же не идеальна. Она может значительно повлиять на ваше самочувствие и талию. Тот, кто работает по ночам, не только страдает от дефицита сна – нарушение естественных биоритмов тоже может быть крайне опасным. У человека есть внутренние часы, которые руководят такими процессами, как питание, сон, поддержание температуры тела и другими важными физиологическими функциями, и они могут выйти из строя, если перечить организму. Неудивительно, что работа ночью связана с развитием многих негативных последствий, включая желудочно-кишечные проблемы, рак, заболевания сердца, диабет, депрессию и ожирение. Исследования показали, что при переходе с дневного режима работы на ночной человек набирает вес. Также выяснилось, что пищеварительные процессы происходят несколько иначе, когда человек ест не по биоритмам. Мыши, которых кормили тогда, когда они привыкли спать, потолстели сильнее, чем мыши, которые ели в привычное время бодрствования, хотя и те и другие потребили равное число калорий. От таких новостей аппетиту впору пропасть.

Сонный ужин

Для многих, работающих в ночную смену, питание приобретает совершенно новые функции. Помимо желания поесть, чтобы утолить чувство голода, многие едят, чтобы не уснуть. Жевать во время смены – стандартная стратегия, помогающая отогнать дремоту – пока человек ест, он бодрствует. Также действует расчет на то, что постоянное потребление пищи даст вам энергию, чтобы проработать всю ночь. Но подобная тактика часто заставляет работников ночной смены поглощать еду в бо́льших количествах и с бо́льшей энергетической ценностью, чем в дневную смену. К тому же еда, которую они жадно поглощают, редко бывает полезной. В отличие от своих «дневных» коллег, те, кто работает в ночную смену, лишены роскошной возможности заказать еду из местного бистро с органическим меню, сбегать в кафетерий за салатом или купить в супермаркете сэндвич во время перерыва. Эти заведения, как правило, закрыты. И, как известно каждому студенту, ночью работают только круглосуточные кафе, в которых, как правило, есть только фастфуд и пицца. Еще один популярный источник пищи в ночное время суток – торговый автомат. Он удобен, под завязку набит чипсами, печеньями и конфетами и доступен в любые часы. К сожалению, мелочь, потраченная на эти полуночные перекусы, может совсем «немелочно» изменить вашу фигуру – и это произойдет быстрее, чем вы нажмете на кнопку выбора продукта.

Сомнительное насыщение

Тревожат не только продуктовые, но и питьевые предпочтения ночных работников. Они постоянно пьют кофе, чай, газировки и энергетики, чтобы не уснуть. Все эти напитки роднит одно – кофеин. Известно, что кофеин бодрит, повышает концентрацию и уже долгое время считается лучшим другом тех, кто работает по ночам. Но друг ли он? Проблема в том, что в чрезмерных количествах кофеин может быть опасен. Это стимулятор, который сильно воздействует на центральную нервную систему и может повысить пульс, давление, нарушить сердечный ритм, вызвать головные боли, головокружение и обезвоживание. Он также может спровоцировать набор веса и повышение риска развития диабета. Одним словом, это не лучшее тонизирующее средство. Если вы пьете напитки такого рода всю смену, ночь за ночью, нужно срочно принимать меры.

Поговорим о личном

Еще одна причина, вызывающая набор веса у тех, кто трудится в ночную смену, – сама природа этой смены. Работники часто подвергаются сильнейшему стрессу, и не только из-за рабочих требований, но и потому, что ночные смены способны изменить множество аспектов их жизни. Может не хватать времени на общение с любимым человеком, на встречи с друзьями или на то, чтобы забрать ребенка из школы. Отсюда у вас и у ваших близких могут возникнуть разочарование, фрустрация и напряжение. В семьях, где один из супругов работает в ночную смену, чаще случаются разводы, а исследования показали, что у детей тех, кто работает в ночную смену, чаще наблюдаются симптомы депрессии. В результате «ночные работники» нередко прибегают к еде как средству от стресса и напряжения. «Подслащивают пилюлю» настоящим сахаром. К сожалению, такой механизм борьбы приведет лишь к новым огорчениям. Когда вам хочется свалить с плеч гору волнений и переживаний с помощью еды, помните о том, что этот вес рискует переместиться на талию.

Оздоровление ночной смены

Как помешать ночной смене стать вашим самым страшным (и жирным) ночным кошмаром? Первый способ – сделать сон приоритетным. Нехватка сна – очень серьезный фактор с очень серьезными последствиями для вашего самочувствия и фигуры. Пора применить деловой подход и навыки и разработать реалистичное расписание сна на неделю – своего рода «постельный график» – и придерживаться его так же, как и графика рабочего. Зачастую количество сна, необходимое для тех, кто работает в ночную смену, и количество сна, которое они получают на деле, – далеко не одно и то же. Им приходится спать днем, поэтому сон часто сокращается, прерывается и отодвигается на второй план другими людьми и делами. Нужно определить время сна, его длительность и место. Беруши, темные занавески, маски для сна, генераторы белого шума и таблички «Не беспокоить!» – все это маленькие хитрости, которые могут оказаться крайне значимыми, как и отключение телефона, компьютера и других девайсов. Чтобы избежать набора килограммов, нужно дать организму то, в чем он нуждается, то есть сон, а не отгонять усталость чипсами, конфетами и кофеином. И хотя у вас будет свой график сна, соответствующий рабочим обязанностям, нуждам и обязательствам, стремиться к 8 часам в сутки – оптимальная цель. Ученые из отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы рекомендуют пожарникам дремать перед ночной сменой. Но всегда ли это возможно? Разумеется, нет. Но, к счастью, вам под силу установить контроль над циклом собственного сна, а не обращаться к еде за бессмысленной подзарядкой.

Пора отдохнуть

Выдвижение сна на первые позиции списка приоритетов положительно скажется на продуктивности. Люди часто совершают промахи и ошибки в работе, когда устают. Ученые определили, что спать всего по 5 часов в день в будни – это то же самое, что ходить на работу с 0,1 промилле алкоголя в крови: приблизительно соответствует состоянию человека с весом 80 кг после пяти кружек пива! Подобно опьянению, нехватка сна значительно ослабляет моторные и когнитивные возможности. Тот, кто работает в ночную смену, не только отчаянно стремится к еде, чтобы побороть сонливость, которая может спровоцировать ошибки, – такие люди толстеют еще и из-за стресса, связанного с боязнью допустить промашки. Однако, поспав подольше, вы снизите риск возникновения серьезных недочетов, поскольку будете бодры и сосредоточены и перестанете засыпать на ходу. Вы начнете смотреть на ситуацию – в том числе и на пищевую – более трезво и перестанете выбирать вредные продукты. К тому же, если вы хорошо отдохнете, вы вряд ли заболеете. Сон, хорошее самочувствие и похудение теснейшим образом взаимосвязаны. Зарубите это себе на носу.

Ночные прогулки

В том случае, если вы в течение всей смены едите всякую гадость, чтобы не уснуть, перво-наперво нужно отложить конфету, встать и пройтись. Прогулка повышает уровень кислорода в организме, что в свою очередь обеспечивает приток энергии, повышение внимательности и концентрации. Исследования доказали, что прогулки придают больше энергии, чем сахар, и она сохраняется дольше. К тому же во время прогулки сжигаются калории, что особенно важно для предотвращения ночного набора веса. Прогуливаясь каждую ночную смену, вы повысите не только свой пульс, но и уровень концентрации. Если собираетесь пройти лишний километр, пригласите на прогулку коллегу. Активное общение поможет не заснуть. Заодно перемена обстановки зарядит мозг энергией, а если вы будете гулять по хорошо освещенной территории, у вас появятся силы на борьбу с усталостью.

Ночная дрема

Еще один возможный маневр – найти время на короткий сон. Даже если вы просто закроете глаза и положите голову на руки минут на 10, этого вполне может хватить для прилива сил. По результатам новозеландского исследования с участием авиадиспетчеров, те их них, кто дремал ночью в течение 40 минут, успешнее выполняли тест на внимание. Дрема повышает продуктивность и удовлетворение от работы, вот почему во многих офисах сейчас предусмотрены комнаты для сна с откидными креслами. Плюс ко всему компании выводят сон на рабочем месте на новый уровень благодаря произведениям эргономического искусства – специальным капсулам для сна с функцией воспроизведения успокаивающих, баюкающих мелодий. Конечно, не все компании могут позволить себе дорогостоящие капсулы, но возможны и другие варианты – например, закупка комфортных кресел и организация зон тишины, где желающие смогут немного вздремнуть. Ученые выяснили, что короткий сон помогает решать задачи эффективнее. К тому же избавляет от вялости.

Развеять туман в голове

Еще один «несъедобный» метод, помогающий сбросить усталость на ночной смене – надеть наушники и послушать хорошую музыку. Быстрый, энергичный ритм взбодрит и растормошит вас. Еще можно пойти в туалет и обрызгать лицо холодной водой. Кстати, о воде: убедитесь, что ночью вы пьете достаточно часто. Обезвоживание может вызвать усталость и бессилие, а бутылка воды под рукой утолит желание угоститься вредными, сладкими напитками.

Не молчите

Когда речь заходит об избавлении от лишних «ночных» килограммов, необходимо пообщаться на эту тему с окружающими – и дома, и на работе. Если работа предполагает «плавающий» график, не стесняйтесь попросить себе такое расписание, с которым вы будете лучше себя чувствовать. Бессистемный график с перемешанными дневными и ночными сменами грозит в итоге перемешать все у вас в голове. Если это возможно, попытайтесь договориться о таком расписании, которое соответствует нуждам и ритмам вашего организма: например, неделя ночных смен, затем – три недели дневных или даже постоянную ночную работу. Чем лучше расписание подходит вам, а вы – ему, тем проще вашему организму приспособиться к переменам в нормальном распорядке сна и питания. К тому же не придется отчаянно держаться за кофеин, печенья и другие вредные продукты, чтобы привести организм в рабочее состояние.

Революция в торговом автомате

Общение важно и для изменения рабочей обстановки. Поскольку самое популярное место в ночную смену – торговый автомат, предложите поместить в него более полезные продукты: низкокалорийные злаковые батончики, смесь сухофруктов в пакетиках, конфеты без сахара. Можно даже предложить заменить торговый автомат на другой, с органическими, безглютеновыми продуктами без сахара. Свежие яблоки, банановые чипсы, соевые молоко – такого рода удобные и полезные перекусы придадут вам сил, а не навредят. Не пора ли сделать так, чтобы продукты на вашем рабочем месте начали работать на вас, а не против вас?

Во всеоружии на домашнем фронте

Будьте открыты и говорите о своих нуждах с партнером, детьми и друзьями. Предпримите необходимые меры, чтобы создать дома обстановку, которая способствует достижению целей, как рабочих, так и весовых. Если вам нужно, чтобы в доме периодически воцарялась тишина или если вам требуется пораньше уйти с вечеринки, чтобы выспаться, говорите об этом уверенно и без утайки. Вы же проявляете предусмотрительность на работе. Честное общение дома ослабит стресс и поможет снизить вес. Чем больше эмоций вы прячете в себе, тем больше будете весить.

Смена – сменой, а обед по расписанию

Следующий тактический шаг – питаться в соответствии со временем суток, а не с рабочим графиком. Ошибка, которую совершают многие из тех, кто работает в ночную смену, состоит в том, что они плотнее всего едят в ночные часы и ранним утром, что чревато лишними килограммами. Если время – 6 часов вечера, можно ужинать. Если 3 часа утра – нельзя. Все просто. Организм вас отблагодарит. Питаясь в течение дня определенными продуктами и грамотно перекусывая во время смены, вы и голод утолите, и зарядитесь энергией и питательными веществами, необходимыми для повышенной продуктивности. В меню тех, кто работает в ночную смену, должны присутствовать продукты, богатые белком, – рыба, белое куриное мясо, мясо индейки, сыр тофу, соя и яйца – они придадут мощный заряд энергии организму и мозгу. Ученые доказали, что белок помогает дольше чувствовать сытость, а также на длительное время сохранить сосредоточенность и внимательность и при этом не потолстеть. Добавление в меню фруктов и овощей облегчит контроль за весом, поскольку в них много полезной клетчатки, благодаря которой вы не скоро проголодаетесь. Говоря о богатых углеводами продуктах, например хлопьях, рисе и пасте, рекомендуем не злоупотреблять ими, чтобы избежать вялости, которую вызывают углеводы. В дополнение к тому старайтесь не есть обильно сразу же после начала смены. Если вы наедитесь, вскоре придет упадок сил и сонливость.

Ужин при себе

Приносить с собой ужин на каждую смену – полезный для фигуры, кошелька и экономии времени ход. Лишите круглосуточные кафе и торговые автоматы права решать, как вам питаться. Составьте план и найдите время, чтобы сходить в местный супермаркет за продуктами на будущую неделю, которые насытят вас и зарядят энергией. Неплохо посетить бар – салат-бар, если точнее. Это не только сэкономит ваше время. Сегодня в салат-барах продаются очень качественные ингредиенты, и их куда больше, чем раньше. В дополнение к базовому ассортименту – грибам, цветной капусте и брокколи, тунцу или курице, во многих салат-барах можно найти ингредиенты экзотические, такие как кудрявая капуста, тофу с приправами, сердцевины артишока и огромное множество орехов и злаков. К тому же, поскольку вы платите за вес, можно сделать посещение салат-бара выгодным как для кошелька, так и для здоровья, потому что многие из продуктов в других секциях магазина стоят куда дороже. Стандартную заправку лучше не покупать – так вы снизите цену салата и свой вес. Лучше выбрать и добавить ее самостоятельно, позже (чтобы салат не успел размякнуть) – так вы сможете проконтролировать ее количество. Советуем заправку на основе масла, поскольку масла́, например оливковое или соевое, способствуют усвоению витаминов и питательных веществ из самого салата.

Если вам и впрямь позарез не хватает времени и вы ищете что-нибудь быстрое и вкусное, существуют такие замороженные обеды, которые не «заморозят» ваши весовые достижения. Не смотрите в сторону лазаний, тако и куриных пирогов, от количества жира, соли и углеводов отваливается челюсть и подскакивает вес. Вы же знаете, что они жутко вредны! Специалисты по питанию советуют замороженные обеды, в которых содержится не более 550 мг натрия и много клетчатки. Придерживаясь этих критериев, можно разогреть себе в микроволновке не просто ужин, а еще и средство для похудения. Поскольку главные блюда определены, пришла пора решить, чем вы будете перекусывать, пока к вам в руки не попал шоколадный батончик. Идеальный выбор – фрукты и овощи, орехи, нежирный сыр. Йогурт – тоже звезда перекусов, особенно учитывая огромное количество вкусов, видов и текстур, представленных на рынке сегодня. Диетологи сходятся во мнении, что йогурт очень полезен для здоровья – это хороший источник белка, кальция и витамина D; кроме того, йогурт содержит бактерии, полезные для пищеварительной системы. Исследования показали, что йогурт способен устранить риск повышения давления. К тому же благодаря порционным упаковкам его легко транспортировать.

Кофеиновый демон

Затем неизбежно встает кофеиновая проблема. Пить или не пить – вот в чем вопрос. Злоупотребление кофеином вредно для здоровья. Максимальная рекомендуемая доза – примерно 400 мг в день, приблизительно четыре чашки. Обычные человеческие чашки, а не гигантские стаканы из вашей любимой кофейни. Проснитесь и вдохните аромат кофе. Что же касается других напитков с кофеином, таких как газировка, чай, энергетики, – помните, что кофеин – это наркотик. Нет особого желания становиться зависимым человеком, правда ведь? Ваша талия, да и кошелек скажут вам спасибо. Многие энергетики наносят здоровью вред, вызывают боль в груди, сбивают сердечный ритм и так далее – вплоть до летального исхода. Пришло время заменить бесконечный поток кофеиновых напитков водой или низкокалорийными вариантами без кофеина. Но если вам совершенно необходим кофеин, выпейте его в начале смены, а не ночью или ранним утром, иначе вам будет сложно заснуть.

Печально известная еда

Сегодня невозможно включить телевизор и не наткнуться на кулинарные реалити-шоу или конкурсы. Звездные повара активно выступают в ток-шоу, рекламируют различные товары, бренды, продукты. Но за закрытыми дверями кухни у большинства работников пищевой индустрии есть дела поважнее. Как избежать прибавки в весе, когда ваш хлеб – работа с едой?

В пищевой индустрии

В сфере пищевой индустрии Соединенных Штатов работает почти 13,5 млн человек. Люди охотно поступают в кулинарные школы. В отличие от офисных служащих работники пищевой индустрии сталкиваются с уникальной трудностью – днями напролет находятся в окружении еды. А это значит, для многих из них каждый день превращается в бесконечную войну с лишними килограммами, с нескончаемым потоком вкуснейших, аппетитных картин, запахов и звуков. Исследования показали, что одна только фотография соблазнительного деликатеса может спровоцировать голод. Что же делают работники пищевой индустрии, когда сталкиваются со зрительными, обонятельными и слуховыми соблазнами и сами ежедневно готовят вкуснейшие из блюд? Вид пончиков. Шипение стейков. Запах печений. Процесс замешивания теста для пиццы. Все это может воздействовать на чувства слишком сильно и в итоге привести к перееданию. Работники пищевой индустрии ходят по лезвию ножа.

В дополнение к этому, для некоторых членов пищевой индустрии (например, шеф-поваров или инструкторов кулинарных школ) необходимость дегустировать блюда – рабочая обязанность. Как можно оценить, изменить, исправить, одобрить, раскритиковать блюдо, пока не попробовал его сам? Из-за этого многие пробуют кусочек за кусочком, не понимая, что по крупицам теряют шансы похудеть. Работников пищевой индустрии часто обязывают питаться тем, что готовится у них на работе. Многие компании предоставляют своим подчиненным бесплатные или дешевые напитки, обеды, скидочные купоны и другие бонусы и привилегии. Работники нередко сталкиваются с дополнительным давлением со стороны супервайзеров и коллег, приглашающих поучаствовать в пиршестве. В конце концов, что вы за работник такой, если отказываетесь от того, что готовится в вашей же компании?

Рецепт успеха

К счастью, существует несколько способов избежать превращения в «жирную свинью», если вы работаете в пищевой индустрии. Когда на работе вас атакуют сенсорные соблазны, первым делом нужно потянуться за напитком. Какой вариант лучше всего? Конечно же, вода. На самом деле может оказаться, что вы чувствуете жажду, а не голод. Отличить одно от другого может быть трудно, особенно в окружении соблазнительных угощений. Вода должна быть первым средством от голода. Если вы не любитель чистой воды, можете добавить в свой стакан капельку лимона, лайма или любую другую доступную добавку. Опустошив стакан, сделайте себе одолжение – подождите 15 минут. Это даст вам возможность понять, в самом ли деле вы голодны. Если желание поесть не исчезнет, за эти 15 минут вы сможете заново сосредоточиться на «весовых» целях и найти подходящий вариант перекуса. Повара говорят: «Дайте мясу отдохнуть, прежде чем его есть» – а вы дайте себе отдохнуть и собраться перед трапезой. И, самое главное, исследования доказали, что потребление воды перед едой способствует похудению.

Просто принесите свое

У вас в арсенале имеется еще одно оружие для борьбы за похудение. Принесите на работу собственную еду, чтобы отогнать соблазны. Убедитесь, что у вас есть низкокалорийные продукты для перекуса, включая овощи и фрукты – особенно с большим содержанием воды, например огурцы, сельдерей, молодая морковь, арбуз и клубника. Они наполнят вас жидкостью, насытят и утолят чувство голода, который провоцируется бесконечным потоком французских тостов, жареной курицы или шоколада на вашей работе.

Дело вкуса

Если по долгу службы вам приходится дегустировать еду, есть способы, которые помогут не обнулить при этом все свои достижения по похудению. Во-первых, определите, сколько вам необходимо съесть, чтобы оценить вкус блюда. Может оказаться, что достаточно одной ложечки или кусочка. К тому же благодаря маленьким столовым приборам вы сократите число калорий. Разделите дегустационные обязанности с коллегами, чтобы не «расхлебывать» все в одиночку. Пришло время быть честным с собой и признать, как плотно вы наедаетесь на работе. Кусочки, которые вы урываете то там, то тут, накапливаются и складываются как минимум в полноценный обед. Лучше уж перекусывать полезными продуктами, принесенными с собой, о чем мы уже говорили.

Упражнения первостепенной важности

Физические упражнения – важнейший метод контроля за весом работников пищевой индустрии. Вы можете искать всевозможные причины, чтобы их избежать, но разве в вашей работе вам бы существенно помогли оправдания? Можете ли вы заявить клиенту, что у вас «не хватило времени» испечь пирог киш[19] на закуску к свадьбе или что вы «слишком устали» и потому не приготовили шоколадные суфле к ужину? Неужели вы бы сказали начальству, что у вас «не было настроения» складывать салфетки или что вам «не хотелось» вытирать столы? Как только вы перенесете отговорки, которыми открещиваетесь от физзарядки, в контекст работы, вы поймете, насколько они смешны. Столкнувшись с непростыми рабочими условиями и высокой занятостью, распланируйте тренировки творчески – пускай даже это будет кросс по ресторанной лестнице или поднимание мешков с картошкой. Каждая попытка значима. Со временем станет легче.

Полезные бонусы

Еще один ход для работников пищевой индустрии – использовать разные обеденные привилегии, предлагаемые работодателем, как помощь в похудении, а не наоборот. Если есть возможность питаться бесплатно или со скидкой, подойдите к вопросу по-деловому. Воспользуйтесь интуицией и изобретательностью и найдите те продукты и блюда, которые соответствуют вашим весовым целям. Спросите тех, кто работает на кухне, как готовится то или иное блюдо. Проверьте информацию о питательности – в Сети или прямо на работе, и решите, что вы хотите съесть, а чего есть не хотите, заранее, чтобы пироги кальцоне, коблеры и канадский бекон не соблазнили вас. Не дайте себе обмануться и съесть что-нибудь вредное лишь из-за того, что это ничего не стоит или продается со скидкой. Вы же не глупый человек. К тому же вам отлично известно, что платить все-таки придется, но позже и не деньгами, а здоровьем – так зачем тогда есть? Вместо того чтобы сдаться и поддаться, можно опять же принести полезные продукты с собой. Также можно воспользоваться бесплатными или уцененными предложениями в допустимой степени. Если компания предлагает цыпленка гриль, но он возлежит на промасленной булочке и в жирном соусе, то освободите цыпленка от лишнего масла и принесите собственные салатные ингредиенты – салат-латук, овощные добавки и заправку на основе масла. Не можете устоять перед сладостями из кондитерской? Принесите свой собственный йогурт и добавьте его как начинку во фруктовую тарталетку или немного шоколадной крошки, чтобы создать свой собственный низкокалорийный шедевр. Используйте купленные со скидкой или выращенные вами самостоятельно продукты для усовершенствования своего обеда. Так вы сможете попировать с приятелями, не предавая собственных целей поддержания себя в форме.

Довести дело до конца

Вес может прибавиться и по вине продуктов, которые иногда достаются работникам пищевой индустрии в качестве подарков к концу смены. Это типичный сценарий: поскольку еду не съели, а на следующий день ее подать уже нельзя, именно вам выпадает честь отнести домой лишние булочки, маффины и кофейные пироги, чтобы они не окончили свои дни в мусорке. С одной стороны, не хочется обнулять свои попытки похудеть, особенно если вы уже предвидите, как по пути домой поддадитесь соблазну и уничтожите дюжину пончиков. С другой, выбрасывать еду тоже не особо хочется. Но, к счастью, у этой пищевой дилеммы есть однозначное решение – перестаньте размышлять и начните жертвовать. Есть множество достойных организаций, сотрудничающих с пищевыми компаниями всех мастей, – принимают продукты и отдают их нуждающимся. Возьмитесь за дело немедленно и организуйте у себя на работе аналогичное партнерство, тогда не возникнет вопросов, что же делать с лишней едой. К тому же ощущение, что вы помогаете другим, приносит удовлетворение, которое не подарит никакая выпечка.

Внимание всем, кто не в офисе!

Обращаемся ко всем удаленщикам, к тем, кто трудится в ночную смену или на благо пищевой индустрии, ко всем дальнобойщикам, сотрудникам складов, диспетчерам, охранникам, работникам казино и всем тем, кто работает в необычных и непростых условиях, – пора прекратить оправдывать себя. Знаете что? Непростые условия – совсем не оправдание лишним килограммам. В ваших силах полностью посвятить себя достижению желанной цели как в профессиональной, так и в весовой сфере. Возьмите на себя ответственность. Возьмите на себя контроль. Возьмите на себя активность. А вес сбросьте. Не так уж это и сложно.

Глава 10

Ужин нужен

Стрелки на часах движутся, рабочий день близится к концу. Но даже после захода солнца риск потолстеть на работе никуда не исчезает. Идете ли вы домой, из дома, на сверхурочную отработку в офис или еще куда-нибудь – вечер будет расставлять перед вами все новые сложности буквально на каждом шагу. Многие настолько выматываются после работы, что одна мысль о том, чтобы включить в свой жизненный график полезный ужин, сама по себе изматывает еще сильнее. Когда рабочий день выжимает из человека все соки, тот, как правило, выбирает самые быстрые и калорийные варианты ужина – и, увы, «выжать» из себя весовые последствия подобного выбора далеко не так просто. Многие работают и ночью: кто-то – сверхурочно, кто-то остается подольше, чтобы доделать проект, а кто-то продолжает выполнять связанные с работой задания вне офиса. Кажется, что, когда есть дедлайн, который ждать не может, совершенно не остается времени на полезную пищу. Отсюда возникают вредные перекусы, кошмарные ужины и ночное обжорство – все это чревато набором веса.

И хотя проведенный в 2013 году опрос показал, что 8 из 10 американцев едят фастфуд каждый месяц и более половины – каждую неделю, как ни парадоксально, более 7 из 10 любителей этой неполезной пищи признают, что он для них вреден. Так что же происходит? Стали бы вы на работе раз за разом выполнять действие, приносящее вред вам и коллегам? Откуда такое противоречие между рабочей и «весовой» жизнью? А многие идут после работы в рестораны, бары, кафе, чтобы успеть на «счастливый час» – время, когда там действуют приличные скидки. Но блюд и напитков, которые обычно подают в таких случаях, стоит остерегаться. «День тако» во вторник рискует сделать среду «Днем лишнего веса», если не соблюдать осторожность. Но не сдавайтесь без боя. Все эти вечерние пищевые ловушки при желании можно обойти.

Дилемма на ужин

На сегодняшний день на Западе такое «явление», как ужин, практически уничтожено – «спасибо» работе. Одна из центральных причин, стоящих за «смертью» ужина, в том, что работающие люди проводят в офисах все больше и больше времени. В 2014 году среднестатистический служащий сообщал, что работает примерно 47 часов в неделю, а почти 40 % признали, что работают минимум 50 часов в неделю. Многовато, учитывая, что стандартная длительность рабочей недели всего 40 часов. А когда вы прибавите к этому нестабильную экономическую ситуацию и отсутствие уверенности, что рабочее место удастся сохранить, станет понятно, почему дневная работа взяла верх над вечерним ужином. Поскольку теперь в фокусе внимания именно она, ужин отходит на второй план. Сильно пострадали и семейные ужины – за последние 20 лет их распространенность снизилась на 23 %; длительность сократилась соответственно. У кого останется время, энергия, терпение и даже желание фокусироваться на ужине после долгого и тяжелого рабочего дня? Постоянное давление, требовательное начальство, волнительные переговоры, долгая дорога с работы, задания, которые нужно выполнить дома, – список «убийц» ужина становится все длиннее и длиннее, а ваш вес – все больше и больше.

Дело техники

Технологии играют не последнюю роль в сегодняшнем ущемлении ужина – связывают служащих с работой нерушимой связью. Телефон, планшет и ноутбук помогают оставаться на связи в режиме нон-стоп. Есть данные о том, что 80 % американцев продолжают работать вне офиса – и работать много: в среднем ежедневно по часу – таким образом, за неделю набирается полноценный рабочий день! На работу приходится тратить дополнительное время, и многие считают, что тут уже не до полезного ужина. В их график его попросту не втиснуть – в конечном счете они сами перестают втискиваться в собственную одежду. Совмещение питания с гаджетами, злоупотребление жирными продуктами и поглощение вредных ужинов стали ночными ритуалами, которые выполняют тысячи работников по всему миру. Вы жадно поглощаете фастфуд и наедаетесь до отвала, а работа пожирает ваш вечер.

Расфокусировка

Еще один убийца ужина и провокатор роста веса – потеря концентрации, нередко случающаяся после работы. После тяжелого дня в офисе служащие охотно расслабляются, в том числе и умственно. Весь день вы изо всех сил трудились, так зачем тратить силы на красивую сервировку ужина, когда вы и так уже на грани изнеможения? Бесчисленное множество работающих предпочитают плюхнуться на диван напротив телевизора и «нырнуть» в море еды. Опрос, проведенный телеканалом CBS News, показал, что 33 % американских семей всегда ужинают с включенным телевизором. Но подобное отключение от реальности во время еды приводит к пищевой рассеянности. Нечестная пищевая игра может поднять ваш вес до недопустимых высот. В итоге вы в полуобморочном состоянии, сами того не замечая, съедите пакет чипсов, пачку попкорна и ведерко мороженого. Рассеянность внимания после работы отключает контроль за размером порции – и тогда даже самые организованные и внимательные люди вдруг превращаются в ненасытных обжор.

Рецепт идеального ужина

Но, к счастью, существуют несложные способы вернуть ужин к жизни, при этом не перегружая себя. Первый совет – убрать с обеденного стола все электронные устройства, учитывая, что 39 % американцев признаются, что проверяют электронную почту за едой. Слишком сложно отследить размер порций и слишком просто переесть, когда ваше внимание блуждает где-то еще. Не стоит отвлекаться за рулем – и за ужином тоже. Положите телефон и возьмите вилку. Присутствуйте за ужином полноценно, насладитесь его вкусом. Даже если у вас есть дела: работа, письма, которые нужно отправить, звонки, заказы, которые необходимо обработать, отчеты, которые надо просмотреть, проекты, которые надо оформить, – пора сделать паузу, сесть и спокойно поужинать. Такого рода «осознанное питание» не только поможет вам лучше чувствовать сигналы голода и предотвратит переедание, но обеспечит моральную передышку, необходимую для увеличения продуктивности, прояснения мыслей, повышения внимательности и креативности.

Ужин без ТВ

Не менее важно сохранять концентрацию и после работы. То есть оторвать пятую точку от стула и выключить телевизор на время ужина. Наслаждайтесь вкусом еды вместо того, чтобы бездумно забрасывать ее в рот. Общайтесь с окружающими, а не ведите себя как робот. Верните семейный ужин к жизни – он очень полезен и с психологической, и с социальной, и с «весовой» точки зрения. Передачу про зомби можно посмотреть и после ужина – главное, сами не превращайтесь в зомби. Конечно, важно расслабиться, сбросить напряжение и рабочий гнет, но не параллельно с ужином. Прекратите следить за тем, что происходит на экране – лучше последите за своим весом.

Сокращение

То, что вы вышли из офиса, не означает, что ситуация должна выйти из-под контроля, особенно это касается размера порции. Размеры порций с годами существенно растут. Исследования показывают, что сегодня среднестатистический взрослый потребляет на 300 ккал в день больше, чем в 1985 году. Пора положить этому конец. Первый совет – помешайте размеру тарелки изменить размер вашей талии. Как обнаружили ученые из Корнеллского университета, люди не только съедают больше, когда едят из больших тарелок, но и недооценивают количество съеденного. Поговорим о посудных манипуляциях. Лучше есть из тарелок меньшего объема. Также невредно усвоить, какое количество пищи следует класть в тарелку. Фрукты и овощи? Примерно с кулак. Белковые продукты? С ладонь. Закуски? Сколько уместится на двух ладонях, сложенных «лодочкой». Продукты с повышенным содержанием крахмала? Сколько уместится на одной ладони. Сыр? Кусок размером с ваш большой палец. А вот средний палец размеру порций показывать не стоит – вам же будет хуже.

Убедитесь, что соблюдаете правило «одной тарелки». Чем больше тарелок, тем сложнее отследить размер порции, что может привести к перееданию. А потому перестаньте есть прямо из пакетиков, упаковок и коробок, иначе будет сложнее проконтролировать количество съеденного и проще стать жертвой принципа «можно и доесть» и уничтожить остатки продукта просто так. Зачем есть больше, чем нужно? Какое вам дело до остатков? Ешьте, чтобы утолить голод, – а не из-за того, что осталось всего несколько кусочков, скоро истечет срок годности, никто не хочет это доедать или надо освободить место в холодильнике, – это не аргументы. Если вы доедите пакет чипсов, в кухонном шкафу станет посвободнее, зато вы ощутите тесноту в собственном костюме.

Пир после работы

Пришло время завязать с пирами после работы – крайне опасными в плане набора веса. Зачастую бывает так, что служащие заканчивают рабочий день неимоверно голодными – настолько, что несутся сквозь пробки домой, распахивают холодильник и буквально ужинают до ужина. Но такого рода modus operandi[20] оказывает вам медвежью услугу, из-за которой вполне можно растолстеть до медвежьих размеров. Доказано, что обильные ужины затрудняют пищеварительные процессы, что приводит к набору веса. Если вы постоянно ловите себя на том, что бесконтрольно объедаетесь после работы, пора проанализировать дневное время и добавить в свой график перекус. Поскольку на работе вы успеваете проголодаться, хорошо иметь под рукой полезный продукт, чтобы восполнить силы и на рабочем месте, и в пути. Таким образом, вы не будете приезжать домой в состоянии изголодавшегося волка, готового съесть целую лошадь. Если вы будете на шаг впереди собственного голода в течение дня, у вас сохранятся силы на то, чтобы выбирать продукты рационально – трезвым умом, а не бурчащим желудком. Как и на работе, в пищевых вопросах лучшие решения принимаются благодаря рассудительности, самоконтролю и ясности сознания, а вовсе не в спешке и раздражении. Если вы избавите себя от пищевой импульсивности, весовые цели смогут выйти на первое место.

Прекрасный ужин

Что у нас на ужин? Это неизбежный вопрос в конце каждого рабочего дня. И все же для многих людей ответ остается тайной, покрытой калорийным мраком. Пора проанализировать повестку дня и разработать план, который поможет устранить пищевую «угадайку», причина которой – ваша работа. Первый шаг – пересмотреть свое вечернее расписание и решить, какие его пункты для вас наиболее важны. Есть ли у вас время на приготовление ужина после возвращения домой? Если так – все в ваших руках. По множеству причин домашняя еда гораздо полезнее для талии. Самостоятельное приготовление ужина не только сэкономит вам деньги, но и спасет от лишних килограммов. Вы получите полный контроль за составом ужина, его ценой, методом приготовления и размером порций. «Шеф» (chef) в слове «шеф-повар» переводится с французского как «главный», «руководитель». И это не случайно. Главный здесь вы. Вы всему голова. Так что, подумав этой самой головой, приготовьте такой ужин, который пойдет вам на пользу.

Если вы готовите

Онлайн-поиск познакомит вас со множеством полезных рецептов и огромным числом источников этих рецептов, благодаря которым можно похудеть. Рыба со шпинатом. Курица в розмарине со стручковой фасолью. Тофу, обжаренный с овощами. Есть и приложения, позволяющие находить сотни полезных рецептов, а также фильтровать их по определенному ингредиенту или по времени, которое вы можете потратить на приготовление. Независимо от того, 15 у вас минут или 150 – есть множество вариантов ужина для любых временных возможностей. Творчески переосмыслите свои коронные рецепты. Вы можете знать их назубок, но полезны ли они для ваших зубов и всего остального? Пора усовершенствовать эти блюда, например «облегчить» их. Замените белый рис на коричневый. Запекайте вместо того, чтобы жарить. Предпочтите крупу киноа кускусу. Выберите томатный соус, а не сливочный. Подавайте чипсы из капусты, а не из муки. Не ждите – организуйте нововведения, которые принесут пользу вашему организму. Используйте эту возможность, чтобы попробовать разные рецепты, поэкспериментировать с новыми кухонными приборами и продегустировать неизвестные ранее продукты.

Если вы не готовите

Если вы – человек, который настолько устает на работе, что практически не готовит, вы не одиноки. Многие работники многих сфер сталкиваются с той же проблемой. В результате они привыкают к жирным продуктам – и обрастают жиром сами. Но не стоит ущемлять пищевую ситуацию в угоду рабочей. Предусмотрительность и планирование помогут вам избежать бешеного метания в поисках не то что полезного, а хоть какого-нибудь ужина. Можно приготовить полезные блюда на выходных и заморозить их. Можно питаться консервированными продуктами и покупать специальные наборы для ужина, приправляя их по своему вкусу. Можно купить безвредные для фигуры упакованные готовые или замороженные ужины, а также замороженные овощи. Можно купить что-нибудь полезное во время обеда и оставить на ужин. Можно купить домашнюю еду, например курицу гриль, в супермаркете, а также зайти в салат-бар. Иными словами, устранить «пищевую неопределенность», грозящую лишним весом, вполне реально. В понедельник вы уже должны четко знать, чем поужинаете в среду, – и гордиться этим.

Ресторанное наваждение

Многие привыкли доверять свое вечернее меню кафе и ресторанам. Если вы устали, у вас нет сил, если вы хотите, чтобы еду приготовили за вас другие, или возникло желание попробовать что-нибудь новое, вы наверняка отправитесь в магазин за готовым ужином или в кафе. На самом деле существует прямая связь между суммами, потраченными на фастфуд, и количеством часов, проведенных за работой. В конце концов, когда вы посвящаете работе все больше и больше времени, вы все чаще и чаще забегаете в кафе или супермаркет – ведь это легко и удобно. Рестораны тоже манят – восхитительными блюдами и спокойной приятной атмосферой, так непохожей на офисную. После множества рабочих часов, возможность сбежать из корпоративной среды соблазняет еще сильнее. Американцы не только тратят почти половину своего пищевого бюджета на кафе и рестораны – суммы, которые они выкладывают, заметно возросли: с примерно $263 млрд потраченных в 1992 году, до $415 млрд потраченных в 2002-м. За 10 лет цифра подскочила на 58 %, а рост составил 23 %, если учесть инфляцию. Кстати, слово «инфляция» происходит от латинского inflatio – «вздутие» – и в самом деле «рабочая сила» раздувается буквально на глазах.

Вне зависимости от того, ужинаете ли вы внутри ресторана или выходите на воздух, проблема многих заведений общепита в том, что размеры порций, число калорий и содержание жира за последние годы вышло из-под контроля. Сегодняшние ресторанные порции почти в четыре раза больше, чем в 1950-х, а вес среднего бургера увеличился с 110 г до 350 г. Исследования раз за разом доказывают, что, придя в ресторан, люди налегают на насыщенные жирами продукты с повышенным содержанием сахара, соли и съедают порядка 200 лишних килокалорий. Исследования, опубликованные в Journal of the American Dietetic Association, показали, что ожирение чаще развивается у тех, кто хотя бы раз в неделю ест вне дома, а в Техасском университете выяснили, что женщины, сидящие на диетах, придя в ресторан, потребляют на 225–250 ккал и 10–16 г жира больше, чем обычно. И они еще мечтают похудеть!

Полезный ужин

К счастью, можно помешать ужину несобственного приготовления осесть внутри вас мертвым грузом. Первый шаг – собрать как можно больше сведений о блюде, не важно, покупаете вы его в магазине или заказываете в ресторане. Посетите сайт заведения, изучите меню, посмотрите на фотографии блюд, проверьте количество калорий, почитайте отзывы. Соберите максимально полную информацию, чтобы выбор был обоснованным. Решите заранее, что вы будете есть, – и никаких «если» или «и». Хочется японской еды? Мисо-суп[21], эдамаме[22] на пару и суши с овощами – лучше, чем темпура[23]. Идете в итальянский ресторан? Цыпленок или рыба, приготовленные на гриле, затмевают телятину в панировке. Предпочитаете китайскую кухню? Выбирайте приготовленное на пару мясо с овощами и соусом вместо кисло-сладкой свинины, основательно обжаренной в масле. А печенья с предсказаниями вообще выбросьте: без них вы похудеете – вот самое точное предсказание.

Одомашнить ужин

Те, кто покупает фастфуд или берет еду навынос в ресторане, может дома подкорректировать свой ужин и сделать его более полезным. Замените булочки и хлеб из сэндвича на цельнозерновые аналоги. Приготовьте собственную заправку для салата на основе масла и дополните его любимыми овощами. Ресторанные заправки и соусы просите класть отдельно, чтобы можно было при необходимости заменить их и проконтролировать количество. В вашей власти осуществлять необходимые корректировки в заказе. Приехав домой, отделите порцию подходящего для вас размера, а остальное уберите или разделите с другими членами семьи. Таким образом, у вас не будет соблазна доесть остатки ужина лишь потому, что они лежат перед вами. С глаз долой, изо рта вон. И, говоря о соблазнах, не заказывайте десерт. Дело не только в экономии средств. К моменту, когда вы доедите основное блюдо, голод, скорее всего, уже утолится. К тому же, учитывая, что, по оценкам ученых, в ресторанных ужинах содержится меньше витаминов, съесть на десерт фрукт, что находится у вас под рукой, гораздо полезнее.

Будьте на высоте в ресторане

Если вы планируете поужинать в ресторане, попросите у официанта ровно то, чего вам хочется. Точка. В конце концов это и называется «заказать ужин». Не «предположить». Не «понадеяться». Не «подразумевать». А именно «заказать». Подкорректируйте блюдо так, чтобы оно соответствовало вашей диете. Заранее знать, что вы закажете, особенно важно, если вы собираетесь в ресторан, поскольку в нем соблазняет все – вид вкусных блюд, запах и даже звуки. Не менее важно избегать типичных ловушек, в которые можно попасть, ужиная в компании. Если закуски заказаны для всего стола, отложите немного себе на тарелку и ешьте из нее. Это поможет проконтролировать размер порции и предотвратить переедание.

Помните, что основное блюдо необязательно находится в основном разделе меню. Вот где поможет предварительный просмотр фотографий блюд – вы заранее будете знать, каков размер закуски – S или XXXXXL. А поскольку размеры порций в ресторанах неумолимо растут, поделитесь с кем-нибудь или попросите поделить вашу порцию на кухне и часть упаковать. Таким образом, вы и сегодняшний ужин не пропустите, и запасетесь обедом на завтра. Кстати, о запасах: предусмотрительность и планирование особенно важны, когда дело доходит до десерта. Если десерт заказывается на весь стол, всегда можно выбрать вариант по своему вкусу, если очень хочется. Но не забывайте о своих весовых целях. Если кусок десерта грозит перегрузкой, лучше нажать на тормоза. Десерт того не стоит. А вот вы – стоите.

Перебор для вашей талии

Для многих людей алкоголь – излюбленный способ расслабиться после сумасшедшего рабочего дня. Служащие нередко устраивают вечеринки со спиртным где-нибудь в городе или в спокойной обстановке собственного дома. В некоторых случаях коллеги решают закатить веселье в так называемый счастливый час и выбирают для этого местный бар, паб или даже какой-нибудь модный ресторан. Что ж, хороший вариант отдыха, помогающий сбросить напряжение после рабочего дня, но если вы не будете осторожны, то, выпив с коллегами пивка, обзаведетесь лишними килограммами. В алкоголе предельно много калорий. А если учесть, какими продуктами обычно угощают в «счастливый час», неудивительно, что цифры на весах уверенно растут. Из-за угощений вроде картошки фри с сыром и под соусом чили, чипсов, жареных сырных палочек «счастливые часы» грозят стать несчастными часами горьких сожалений. В барах используется множество приемов, соблазняющих вас заказывать больше и больше, – например, там подают бесплатные крендельки, орешки и другие соленые закуски. Поскольку организму нужна вода, чтобы вывести соль, содержащуюся в этих продуктах, вы непременно почувствуете жажду и захотите выпить еще один напиток, а то и два. Плюс к тому исследования показали, что люди пьют быстрее и обильнее, когда в баре играет громкая музыка. «Счастливые часы» привлекают скидками, но провоцируют на огромные заказы. Верно говорят: «Скупой платит дважды».

Как пережить «счастливые часы»

К счастью, существует ряд мер, благодаря которым вы останетесь в хорошей форме – как физической, так и эмоциональной – даже после таких «счастливых часов». Для начала зайдите в Интернет и соберите побольше сведений о выбранном заведении. Выясните все, что возможно, касательно блюд, продуктов и напитков, чтобы заранее все спланировать. Определите для себя питьевой максимум – один-два напитка, не больше, особенно если легкое опьянение в компании коллег грозит неприятными последствиями. Есть риск сказать или сделать что-нибудь невообразимо глупое. Помня об этом, важно заранее определиться с заказом, особенно учитывая тот факт, что алкогольные напитки ужасающе калорийны. Вам и впрямь так уж нужен коктейль «Оползень»[24], в котором 610 ккал на бокал? Или «Май Тай»[25] (406 ккал)? Или «Пинаколада» (366 ккал)? Конечно, крошечный зонтик в бокале – это очень мило, но вам грозит ураган. Вместо того чтобы один за другим заливать в себя напитки, в которых калорий вдвое больше, чем в десертах, лучше выбрать красное вино – что в ресторане, что вне его. В нем всего 120 ккал на бокал, и исследования показали, что умеренное потребление красного вина полезно для сердца, поскольку понижает уровень «плохого» холестерина. Антиоксиданты, содержащиеся в вине, предотвращают образование тромбов и повреждение кровеносных сосудов и могут даже улучшить память. Если этого мало, то вот еще один факт: ученые из Университета Пердью выяснили, что один из компонентов красного вина блокирует процессы, провоцирующие формирование жировых клеток. Какие еще нужны аргументы?

Но если вы на дух не переносите красное вино, есть несколько других вариантов. Существует, например, низкокалорийное пиво, которое пьянит ничуть не меньше обычного. Исключите коктейли, в которых много сахара, – лучше заказать настойки на водке: так вы избавите себя от лишних калорий. Можно остановить выбор на безвредных для организма напитках, например диетической газировке, диетическом тонике и соках – лимонном, лаймовом, грейпфрутовом и низкокалорийном клюквенном или апельсиновом. Если вы – ценитель коктейлей, то можно выбрать «Кровавую Мэри» (118 ккал), яблочный мартини (148 ккал) и «Мохито» (212 ккал). Не стоит пренебрегать шампанским – особенно учитывая, что в нем всего 110 ккал. Даже если на дворе и не канун Нового года, контроль за собственным весом – это всегда праздник.

Что же касается питания в «счастливые часы», подготовка спасет от пищевого бедствия. Одна из стратегий – перекусить днем. Тогда вы вряд ли с жадностью наброситесь на вредные закуски лишь потому, что проголодались на работе. Также крайне важно после «счастливого часа» поужинать. Зачастую работающие люди посещают «счастливые часы», не думая об ужине, а потом «налетают» на вредные продукты, когда те попадаются им на глаза. Если эти вредные закуски не будут вашим основным и единственным блюдом на этот вечер, вам не захочется ими наедаться. Еще один совет – заказывайте еду только вместе с первым напитком. С каждым новым напитком риск заказать больше еды только увеличивается, особенно когда вы начинаете пьянеть. Спланируйте, что закажете, как только придете в ресторан, – и все тут. Не стесняйтесь заменять вредные продукты на полезные – например, закажите мини-гамбургеры без булочек.

Нужно также взять инициативу в свои руки и найти те места, где в «счастливые часы» подают наиболее полезные блюда. Ресторанов, в которых можно заказать овощи с хумусом или помидоры с моцареллой на шпажках, не так уж мало – надо только поискать. Когда еду принесут, положите свою порцию себе в тарелку и ешьте только оттуда. Не надо возвращаться за второй, третьей или восемнадцатой добавкой. Так вы сможете проконтролировать размер порции, не переедите и даже начнете есть и пить медленнее. Лучше воздержаться от бесплатных крендельков и орехов. Дело не только в том, что сложно отследить количество съеденной гадости, но и в том, что это без преувеличений гадость. Сколько времени эти закуски уже провели на воздухе? Чьи руки успели их коснуться? Они совершенно бесплатные – это верно. Но и абсолютно бесполезные.

Сверхурочное время, сверхурочный вес

Не важно, как оплачивается ваша работа – по часам или ежемесячно, обмен личного времени на офисное – основное условие сделки. И если вечер за вечером вы работаете сверхурочно – вы не одиноки. Задерживаться на работе, чтобы закончить отчет, доделать презентации и задания – с кем такого не случается? Американцы работают сверхурочно чаще жителей большинства других индустриальных стран. В Кремниевой долине даже появилась своя жаргонная фраза для обозначения рабочего аврала, времени, когда тем, кто занят разработкой программного обеспечения, приходится засиживаться на работе, чтобы исправить все недочеты до дедлайна, – «горячая пора» (crunch time). Но такие дополнительные часы имеют свойство накапливаться. Исследование, проведенное при участии более чем 1000 разработчиков игр, показало, что в «горячую пору» 69 % работников трудятся порядка 51–80 часов в неделю – или даже больше! И это может длиться несколько месяцев. Неудивительно, что опрошенные жаловались, что в «горячую пору» им приходится нелегко. Как не сгореть в этот сложный период?

Что стоит за сверхурочными

Существует несколько причин, по которым люди работают сверхурочно. Одна из главных очень проста: работы слишком много и за день все не успеть. К тому же в свете активного сокращения крупные рабочие объемы ложатся на плечи маленьких коллективов – и в результате требуется больше времени, чтобы со всем справиться. Есть и другая причина: на вечерние и ночные часы нередко выпадает взаимодействие с клиентами и коллегами из других часовых поясов. За сверхурочные можно значительно продвинуться в выполнении заданий и проектов, а некоторым просто нравится, что по вечерам и ночью в офисе тихо и спокойно – в такой обстановке им куда проще работать. Для тех, кто получает почасовую оплату, дополнительный стимул – повышение часового оклада. Нередко люди задерживаются на работе из-за боязни показаться незаинтересованными в своем деле, равнодушными к нему, особенно если руководитель еще в офисе. Вы, вероятно, полагаете, что дополнительные часы на работе того стоят, но эта позиция заслуживает пересмотра. Выяснилось, что рабочая продуктивность ниже всего в тех странах, где люди работают максимально долго. Продуктивность не связана с количеством отработанных часов, и есть аргументы в пользу того, почему задерживаться на работе бессмысленно. Удлинение рабочего дня негативно сказывается на креативности служащего, успешности его работы, взгляде на ситуацию. В ходе экспериментов те, кто работает сверхурочно, хуже справляются с нейропсихологическими тестами. Иными словами, «горячая пора» может привести к перегоранию работника.

Очевидно, что долгий рабочий день может сказаться на вашем здоровье. По данным International Journal of Obesity, эксперимент с участием почти 9000 работников Хельсинки показал, что сверхурочная работа и утомление связаны с набором веса. Даже центры по контролю и профилактике заболеваний предупреждают о потенциальных опасностях длительной работы – из-за нее люди чаще заболевают, травмируются, попадают в зависимость от алкоголя и наркотиков и, разумеется, толстеют. Проблема в том, что многие служащие под предлогом «дозаправки» скрашивают долгие рабочие часы поглощением вредных продуктов. «Горячая пора» становится практически «хомячьей» порой. Сверхурочная работа заставляет потреблять сверхурочные калории – возможно, не задержись вы в офисе, этого бы не случилось, но нет сомнений, что эти калории превратятся в жир.

Сверхурочная ревизия

К счастью, можно пересмотреть сверхурочные часы, чтобы они не добавили вам на талию сверхурочных сантиметров. Здесь лучше всего решить заранее, что именно вы за эти часы съедите. Зачастую работающие люди выбирают вредные продукты из-за нехватки времени и отсутствия плана. Они бездумно набиваются сладостями и чипсами, пока строчат отчеты, ужинают в 7 вечера, а потом еще раз – в 10. Может, за это время вы и одолеете проект, но и вас самих «одолеет» вредная еда. Предварительное планирование спасет от такого расклада. Один из эффективных вариантов – принести ужин из дома, предвидя удлиненный рабочий день. Если действительно придется задержаться в офисе, можно будет вечером разогреть замороженный ужин или купить во время обеденного перерыва двойную порцию. Рассуждая о меню, предпочтение стоит отдать тем же продуктам, что рекомендуются тем, кто работает в ночную смену: в них должно быть много белка, как, например, в рыбе, белом курином мясе и индейке – все это заряжает энергией.

Порядок действий

Если вы обычно заказываете ужин вместе с коллегами, на секунду оторвитесь от работы, изучите меню ресторана в Сети и подберите варианты, которые лучше всего соответствуют вашим целям по похудению. Перефразируя известную пословицу, семь раз проверь, один – закажи. Сегодня во многих офисах люди, работающие допоздна, заказывают пиццу. Это быстро, удобно и сытно, к тому же на всех хватит. К счастью, съесть кусочек пиццы и не растолстеть в мгновение ока – не утопия. Чтобы обезвредить пиццу, ее надо хорошенько приправить. Как показали исследования, капсаицин, компонент, содержащийся в красном перце чили, помогает ускорить метаболизм и сжечь больше калорий. Острые продукты быстрее насыщают. Если этого мало, вот другая тактика: заказать пиццу на тонком – или цельнозерновом – тесте – и попросить положить в два раза меньше сыра – или самостоятельно убрать излишки. Так вы сможете избавиться от лишних калорий, углеводов и насыщенных жиров, ведь пицца – их главный источник.

Не менее важно добавить соус. Ликопин – пигмент, дающий помидорам красный цвет, это не только антиоксидант, который защищает клетки от свободных радикалов и понижает риск развития рака определенных типов. Исследования показали, что повышение содержания ликопина в крови понижает риск инсульта. Иными словами, правильная пицца не должна быть белой. Сдобрите ее овощами и замените обработанное мясо, например, пепперони, более постным белком, содержащимся, например, в курице. И не забудьте отправить пиццу под нож – слишком большие куски могут мгновенно прервать ваш путь к идеальной фигуре. Положите себе в тарелку только один кусок и разрежьте его пополам. Так вы убьете сразу двух зайцев – вам не придется возвращаться к коробке за «вторым куском», потому что фактически вы съедите два куска. Ужин можно начать с салата – сейчас салаты присутствуют во многих пиццериях. Ученые из Пенсильванского университета выяснили, что женщины, которые за ужином перед подачей основного блюда съедали приличные порции салата из моркови, помидоров, огурцов и сельдерея с низкокалорийной заправкой, за весь ужин потребляли примерно на 100 ккал меньше, чем во время ужина без салата. Замечательные новости, как ни крути.

Кофемания

Сверхурочная работа часто вынуждает служащих поглощать сверхурочное количество кофеина – кофе, сладкие газировки и энергетики, – чтобы справиться с сильнейшей рабочей нагрузкой. Злоупотребление кофеином связано со множеством проблем со здоровьем, включая ожирение. Помните, что рекомендованный дневной максимум кофеина – это 400 мг, или четыре чашки кофе. Многие из тех, кто работает в ночную смену, знают, что существуют способы зарядиться энергией и без кофе – можно погулять, поспать, послушать бодрящую музыку, выпить воды, пообщаться с коллегами. Если вы все же хотите выпить кофеиновый напиток, выпейте его как можно раньше, иначе ночью возникнут проблемы со сном, не сулящие ничего хорошего.

Не забывайте о тренировках

Найти время, силы и мотивацию на спортивную тренировку после работы – задача непростая. Порой после тяжелого рабочего дня сама мысль о том, что нужно втиснуть в дневной график еще и тренировку, чтобы втиснуться в одежду меньшего размера, способна вывести из себя. В работе отлынивание от своих обязанностей не способствует достижению успехов, но люди нередко отлынивают от тренировок, из-за чего их фигура достигает плачевного состояния. Тем не менее физические упражнения – необходимый компонент любой успешной системы контроля за весом, и им следует отдать приоритет. Первый шаг – заранее найти время на тренировку и спланировать каждый вечер соответственно. Впишите в календарь время тренировок – как делаете со временем важных встреч и дедлайнами. Раз вы дружите со временем в рабочей сфере, то и в спортивной – сможете.

Сразу после работы

Популярное решение проблемы – тренировки сразу после работы. В таком случае они войдут в привычку, а исследования доказывают, что формирование привычки – значимое подспорье в достижении цели. Как отмечается в Journal of Personality and Social Psychology, даже в состоянии стресса люди не оставляют привычек – как полезных, так и вредных. То есть, если вы выработаете в себе привычки, способствующие похудению, вы будете придерживаться их и в ситуации сильного рабочего давления. Ученые утверждают, что закрепление новых, благотворных привычек может оказаться эффективнее самоконтроля и силы воли. А питание правильными продуктами в правильное время поможет закрепить привычку тренироваться после работы – и у вас не возникнет соблазна пропустить поход в зал из-за голода. Перекус из банана с чайной ложкой ореховой пасты, йогурта и голубики или низкокалорийного злакового батончика примерно за 45 минут до занятий, а также достаточное количество воды придаст вам силы и прогонит голод и вялость.

Подходящий наряд

Еще один действенный маневр – переодеться в тренировочный костюм перед выходом из офиса. Так вы вряд ли пройдете мимо спортзала или студии пилатеса – ведь вы уже сменили деловой костюм на спортивный. И кстати, ради повышения мотивации вложитесь в спортивное снаряжение. Купите то, что будете носить с удовольствием. Замените свои старые кроссовки для бега новыми и удобными. Выкиньте старые дырявые носки и купите несколько новых пар. Смените рваную футболку на такую, фасон и цвет которой будут вам по душе. Когда вы почувствуете себя уверенно в спортивном костюме, вы реже будете пропускать тренировки и чаще – выкладываться по полной. К тому же в некоторых спортивных магазинах можно бесплатно записаться на разные групповые спортивные занятия.

Вместе и в горе, и в радости

Еще лучше тренироваться с приятелем. Как упоминается в Archives of Internal Medicine, исследования доказывают, что люди, которые упражняются вместе с компаньоном, быстрее худеют. Дело не только в том, что вы с «товарищем по спорту» будете вдохновлять и дисциплинировать друг друга. Такая система рождает ответственность перед другими, из-за чего повышается эффективность занятий. К тому же вместе всегда веселее. Почему бы не собраться с коллегами и не заглянуть в спортзал после работы? Или же пригласите соседей по столу после работы прогуляться. А можно организовать тренировки в самом офисе. Все это пойдет на пользу не только вашей форме, но и отношениям в коллективе.

Настоящая дружба

Можно устроить совместную тренировку не только с коллегами. Вместо того чтобы встретиться с другом в баре, встретьтесь с ним в спортивном зале. Воспользуйтесь скидками на групповые занятия – для этого есть специальные приложения – и отправляйтесь с приятелем в студию пилатеса. Существуют также веб-сайты, которые помогут вам найти группы людей, тренирующихся после работы неподалеку от вашего дома, а также онлайн-программы, помогающие записаться на разные групповые тренировки и в разные студии по всей стране. И хотя может быть трудновато поддерживать разговор и одновременно отрабатывать упражнения до седьмого пота, за ужином вы наверстаете упущенное. Пусть тренировка вдохновит вас на полезное питание. Зачем обнулять результат, которого вы только что достигли? Разве стали бы вы удалять замечательный отчет, едва его дописав?

Ночная активность

Особо занятые люди могут тренироваться и после ужина. Во многих спортивных студиях есть возможность заниматься поздно вечером, многие спортзалы открыты 24 часа 7 дней в неделю, так что после того, как поможете сыну или дочке с уроками, сможете в награду принять позу ребенка[26]. Весь фокус в том, чтобы найти такое время для тренировки, которое будет вписываться в ваше вечернее расписание. Есть мнение, что надо подождать минимум два часа после приема пищи и только потом начинать энергичные упражнения, чтобы ужин успел перевариться и не возникло колик и ощущения вялости. Но не унывайте, если не имеете возможности ждать так долго. Исследования показали, что 15-минутная прогулка после еды не только сжигает калории, но способствует пищеварению и регулирует количество сахара в крови. Как упоминается в исследовании, опубликованном в Journal of the American Medical Directors Association, у пациентов с диабетом 2-го типа, которые после ужина гуляли в течение 20 минут, уровень сахара в крови снизился существеннее, чем у тех, кто гулял перед ужином. А еще один небольшой эксперимент показал, что прогулка в течение часа после приема пищи способствует похудению. Экспериментируя с различными режимами физических нагрузок в рамках вашего вечернего графика, можно подобрать такие тип и длительность тренировки, которые пойдут на пользу вашему расписанию и организму.

Ох уж эти отговорки

Многие люди избегают регулярных ночных тренировок, потому что считают, что они повредят их сну. Пора избавиться от этого заблуждения. Специалисты по сну выяснили, что у большинства людей не возникает никаких проблем с засыпанием после поздней физической активности. В исследовании, опубликованном в Journal of Sleep Research, говорится, что ночные упражнения не вызывают нарушений сна: оказалось, что они не влияют на его качество. Результаты опроса, проведенного в 2013 году, показали, что те, кто занимается спортом – не важно, в какое именно время суток, – спят крепче, чем те, кто спортом не занимается. Так что больше никаких отговорок.

Мы все знаем, как оно бывает

Очень многие из работающих людей высыпаются крайне редко. Взрослым рекомендуется спать по 7–9 часов в сутки, однако опрос 2013 года показал, что 40 % американцев за ночь спят по 6 часов и меньше. Одна из главных причин этого пугающего феномена – в том, что работа мешает восстановить силы, а то, что, не выспавшись, человек выглядит хуже, – это еще полбеды. Люди работают все дольше и дольше, и ночь они проводят не в компании одеяла, а в окружении рабочих задач. 40 % американских служащих продолжают проверять почту и после 10 часов вечера, и около 70 % проверяют ее перед сном. Очевидно, что работа сегодня важнее подушки. Приближение дедлайна неизбежно отодвигает время отхода ко сну. И когда вы наконец добираетесь до постели, работа все равно идет за вами по пятам. Строгие требования, проблемы с начальством, сложные презентации – назойливые мысли обо всем этом порой докучают несчастному служащему вплоть до звонка будильника. В итоге многие вынуждены каждую ночь считать не овец, а проблемы на работе.

Технопробуждение

Технологии, которые обеспечивают непрерывную связь служащего и его работы, помимо прочего, виноваты в его бессоннице. Дело не только в том, что многие служащие чувствуют себя обязанными реагировать на возникающие ночью рабочие вопросы – например, на сообщение от начальства, электронное письмо от клиента с другого континента или на срочный телефонный звонок от коллеги, но электронные устройства сами по себе вызывают дефицит сна. Эксперимент, проведенный в Политехническом институте Ренсселера, показал, что, если человек перед сном видит коротковолновый свет (который излучают смартфоны и планшеты), в организме может замедлиться или прекратиться выработка мелатонина, гормона, регулирующего фазы сна. Это вредно, так как может вызвать бессонницу и сокращение времени сна. А ведь размер этих устройств постепенно растет, и люди на ночь кладут их поближе к себе – значит, бессонница будет только усугубляться.

Сон и весомые проблемы

Количество часов сна у работающих людей сокращается – а число лишних килограммов растет. Эксперимент, проведенный в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета, показал, что чем позже вы ложитесь спать и чем меньше спите, тем вероятнее, что вы наберете вес. Дело не только в том, что при сверхурочной работе люди едят на ночь – ученые выяснили, что продукты и напитки, которые служащие предпочитают в это время, отличаются повышенным содержанием жира и калорий по сравнению с теми продуктами и напитками, что выбираются в течение дня. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что бессонная ночь негативно сказывается на способностях принимать решения, а также стимулирует ту часть мозга, которая отвечает за поиск наград. Участники эксперимента тянулись к жирным и сладким продуктам, когда им не хватало сна, чаще, чем после полноценного отдыха. А исследование, приведенное American Journal of Epidemiology, в ходе которого ученые 16 лет наблюдали за более чем 60 000 женщин, выявило, что у тех из них, кто постоянно спал по 5 часов и меньше, вероятность набора лишнего веса была на 15 % выше, нежели у тех, кто спал по 7 часов. Иными словами, очевидно, что дефицит сна обеспечивает набор веса.

Меньше сна – больше проблем

Если рост веса из-за нехватки сна вас не пугает, то существует ряд других серьезных проблем, возникновением которых чреват недосып. В частности, с нехваткой сна связано увеличение риска развития заболеваний сердца, диабета, повышения кровяного давления, инсульта, психических заболеваний, возникновения разного рода зависимостей и даже смерти. Если вы пренебрегаете сном из-за того, что ваш девиз «Отоспишься на том свете», он может оказаться пророческим. Дефицит сна ослабляет половое влечение и вызывает бесплодие. Люди, которым хронически не хватает сна, рискуют рано столкнуться с деменцией и болезнью Альцгеймера, как выяснили ученые из Темпльского университета в ходе экспериментов на мышах. В Journal of Neuroscience приводятся результаты еще одного эксперимента на мышах, который показал, что нехватка сна может нарушить работу определенных клеток мозга, которые отвечают за бодрое состояние и помогают сохранять бдительность. Вспомните об этом, когда в следующий раз будете игнорировать сон из-за того, что вас не отпускает беготня на работе.

И работа страдает, когда сон пропадает

Недосып вредит не только организму, но и работе. Из-за него вы не только чаще ошибаетесь, допускаете недочеты, забываете что-нибудь и хуже оцениваете ситуацию. Работа допоздна ради рывка вперед на деле отбрасывает назад. Ученые из Гарварда определили, что дефицит сна служащих обходится американским компаниям в сумму порядка $63,2 млрд в год – а все из-за снижения продуктивности. Сколько уже раз на работе вы замечали, что вам трудно сосредоточиться из-за сонливости? Или что на совещании глаза начинают слипаться? Случаев, когда недосып сказывается на работе и ее результатах, много, но на этом беды не заканчиваются. Эксперимент, опубликованный в Journal of Occupational Health Psychology, показал, что ночной сон длительностью менее 6 часов – главный фактор риска возникновения профессионального выгорания. Усталость на работе чревата усталостью от работы.

Как закрыть глаза

Есть множество способов помешать недосыпу разрушить ваши мечты о похудении. Сон – с вашей помощью – должен стать приоритетным делом. В этой связи советуем фиксировать, сколько времени вы проводите в кровати. Записывать продолжительность сна можно на листе бумаги или воспользоваться специальными приложениями. Важно выявить ключевые особенности вашего сна, его глубину и длительность. Когда сложится четкая картина, можно взяться за нововведения и корректировки. Главное – составить недельный график сна и следовать ему, как вы следуете важному рабочему графику. Если хотите лечь в 10 часов вечера, сделайте все возможное, чтобы исполнить задуманное. Кстати, ложась спать и просыпаясь примерно в одно и то же время, вы отлаживаете работу своих внутренних часов, улучшаете сон, добавляете энергию, повышаете шансы похудеть.

Чувство долга

После выявления особенностей сна становится гораздо проще определить причины его дефицита. Вы не спите из-за того, что работаете? Если так, пересмотрите свой рабочий день и определите, можно ли распределить время эффективнее. Возможно, ваш руководитель не в курсе, что перегружает вас работой, – в таком случае он будет продолжать в том же духе. Проявите открытость и деловой подход и не стесняйтесь отстаивать свои интересы и здоровье. Коммуникация может сыграть решающую роль в победе над недосыпом. Также можно в разумных пределах ограничить свою ночную рабочую доступность. Возможно, то, что вы реагируете на ночные звонки, письма и сообщения заставляет окружающих думать, что к вам можно обратиться в любое время. Прекратите поощрять тот тип поведения, который хотите искоренить. Развейте миф и сообщите коллегам, что после определенного часа вас лучше не беспокоить – только в самых крайних случаях.

Безмятежность, но не безалаберность

Крепкий сон не должен стать несбыточной мечтой. Многие работающие люди всю ночь крутятся с боку на бок и не могут избавиться от беспокоящих мыслей. Не важно, переживаете ли вы по поводу предстоящего совещания или не знаете, что одеть на работу утром, – мысли роятся в голове, даже когда вы хотите вздремнуть. Если от них трудно избавиться, их нужно просто записать – так вы сможете установить над ними контроль и посмотреть на ситуацию свежим взглядом. Изучите широкий ассортимент «сонных помощников», которые продаются сегодня. Беруши, светонепроницаемые шторы и маски для сна – вот «меч», которым можно отсечь бессонницу. Можно прибегнуть и к помощи специальных «шумовых генераторов» и приложений. Если вам нравится засыпать под звук дождя, плеск волн или просто под белый шум, можно найти достойный саундтрек для возвращения сна и похудения.

Сонное меню

Добиться крепкого ночного сна помогут и определенные продукты и напитки – теплое молоко, орехи и цельные зерна. Можно включить их в ужин или устроить легкий перекус чуть позже. Прекратите выпивать на ночь кофеиновые напитки. Кроме того, следует дважды подумать, прежде чем пить перед сном алкоголь – спиртное может вас взбодрить. Вашему сну поможет и покупка новых пижам, подушек и даже матраса. Если уснуть по-прежнему не получается, самое главное – не вставать. Можно поделать дыхательные упражнения или даже помедитировать в темноте. Не злитесь, не поднимайтесь и не сдавайтесь. Добившись успеха в организации своего сна, вы добьетесь успеха в похудении – вашем самом сладком сне!

Эпилог

Пища для размышлений и размышления для пищи

Нет сомнения, что работа может превратить вас в толстяка, но не менее очевидно, что возможно победить эту контрпродуктивную силу, сосредоточив свои знания, навыки, стремления, выдержку и целеустремленность.

Взгляд в будущее

Когда вы выполняете серьезное, важное и сложное рабочее задание, вы приступаете к нему, заранее все спланировав и организовав, а по ходу работы вносите необходимые коррективы – и все ради того, чтобы достичь поставленных целей. Пускать проект на самотек опасно и бессмысленно. Теперь у вас есть необходимый и доступный инструментарий, чтобы достичь своих целей и в похудении. Но, как и в случае с рабочими проектами, пока вы не выступите с инициативой и не возьметесь за дело, ничего не произойдет.

Рабочий прогресс

Как в случае с любым крупным проектом, вы рискуете столкнуться с авралом. Возможно, на праздновании дня рождения вам внезапно покажется, что вы съели слишком много печений и всё равно терять уже нечего – и вы резко перейдете в режим поглощения, наедаясь жирными продуктами до самого конца дня. Избавьтесь от подобного максимализма, из-за него вы провоцируете сами себя из-за сомнительных ошибок. Если вы находите ошибку в проекте, вы же не бросаете всю работу и не прекращаете двигаться вперед. Вы устраняете ошибку, делаете выводы и продолжаете дело. Ту же стратегию нужно применять и на пути к похудению.

Отвечать вам

Даже если вы и не занимаете руководящую должность, вы все равно руководитель – свой собственный. И начальствуете вы сразу над несколькими отделами – как в настоящей корпорации. Вы следите за своими финансами. Вы рекламируете и продаете свои умения. Вы торгуете своим трудом. Вы предоставляете продукцию и услуги. Вы осуществляете долгосрочное планирование. Вы инвестируете в развитие. Но среди этих сфер есть одна, требующая особого внимания, – ваша «инфраструктура». Слово «корпорация» происходит от латинского corpus – «тело». Если у вас не получается эффективно организовывать работу собственного организма, вы тем самым распахиваете дверь для опасных факторов, способных буквально «утяжелить» вам жизнь – вплоть до фатальных последствий. К счастью, в ваших силах предпринять конкретные и ощутимые меры и дать отпор вражеской силе, которая противодействует вам каждый рабочий день. Так чего вы ждете?

Сноски

1

Можно перевести как «7 кг офисного работника» и «7 кг первокурсника» – Прим. ред.

2

Плоское блюдце с высокими краями, которое используют в лабораториях для выращивания колоний микроорганизмов. – Прим. пер.

3

Популярная во всем мире еврейская булочка из дрожжевого теста с дырой посередине, напоминающая русский бублик. – Прим. пер.

4

Блюдо из мелко нарезанного мяса и овощей. – Прим. пер.

5

Креольское блюдо из риса, мяса, рыбы, овощей и морепродуктов. – Прим. пер.

6

Заболевание, характеризующееся регулярными «забрасываниями» кислого содержимого желудка в пищевод. Главный симптом болезни – сильная изжога, при которой боль «отдает» в разные части тела (позвоночник, шею, грудную клетку и т. д.). – Прим. пер.

7

Булочка из пшеницы, ячменя или овсянки. Особо любима в Англии и Шотландии. – Прим. пер.

8

«Здравствуйте» (яп.). – Прим. пер.

9

«До свидания» (яп.). – Прим. пер.

10

Афроамериканский предновогодний фестиваль, проводится в США в конце декабря. – Прим. пер.

11

Или День Президента. Федеральный праздник США, посвященный президентской должности и приуроченный ко дню рождения Джорджа Вашингтона. Празднуется в феврале. – Прим. пер.

12

Национальный праздник США, отмечается в первый понедельник сентября. – Прим. пер.

13

Французский национальный праздник, традиционно отмечается 14 июля. – Прим. пер.

14

Культурный и религиозный праздник, отмечающийся 17 марта. Непременный атрибут праздника – зеленый цвет. – Прим. пер.

15

Так в англоязычных странах называют молочный рис. – Прим. пер.

16

Процесс перехода закодированной в генах информации в структуры клеток. – Прим. пер.

17

Способность переключаться с одной мысли на другую или обдумывать сразу несколько дел. – Прим. пер.

18

Популярное в США блюдо мексиканской кухни: кукурузная или пшеничная лепешка с разнообразной начинкой. – Прим. пер.

19

Популярное блюдо французской кухни; открытый пирог из рубленого теста. Основу для начинки составляют яйца, сливки, сыр. – Прим. пер.

20

Образ действия (лат.). – Прим. пер.

21

Суп с добавлением соевой пасты. – Прим. пер.

22

Молодые соевые бобы. – Прим. пер.

23

Рыба, морепродукты и овощи в кляре, обжаренные во фритюре. – Прим. пер.

24

Популярный алкогольный коктейль со сливочно-кофейным вкусом. – Прим. пер.

25

Крепкий алкогольный коктейль на основе рома, изобретенный в Калифорнии. – Прим. пер.

26

Или «баласана». Поза йоги для отдыха и релаксации. – Прим. пер.

Content

Кен Ллойд, Стейси Лора Ллойд
Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе

Введение

Глава 1 Корпоративная срЕДА

До сладостей рукой подать

Бойкот вазочке со сладостями

Еда повсюду

Борьба с вездесущей едой

За ваше здоровье

Повторить успех

Повар поневоле

Посетители и ваш организм

Глава 2 Вы и завтрак: кто кого?

Расставание с завтраком

Месть завтрака

Верните завтрак

Завтрак вне дома

Домашний завтрак

Работа до работы

Глава 3 Попутное похудение

Водителю и пассажиру

Что стоит за путевым набором веса

Тренируйтесь в движении

Тренировки в автобусах и электричках

Со стрессом – не по пути

Поездки и питание

Поездки за гранью обыденности

В конце пути

Глава 4 Посидел и растолстел

Побочные эффекты обездвиженности

Кто сказал, что нужно все время сидеть?

Тренировка за рабочим столом

Рабочие паузы

Запасайтесь и занимайтесь

Мебель, фитнес и толщина

Глава 5 Семь бед – один обед

Гибель обеда

Обед сегодня

Воскресить обед

Один на всех и все на одного

Ушел на обед

Трак-трюк

Место имеет значение

Работа – всё, обед – ничто

Обед превыше всего

Глава 6 Меры против мероприятий

Питание на корпоративных праздниках

Сыты праздниками по горло

Экстренные меры по минимизации последствий

Дальнейшие меры по минимизации последствий

Долгосрочные меры по минимизации последствий

Глава 7 Сбросить тяжкое бремя рабочего стресса

Перво-наперво

Источники стресса

Стресс и организм, мысли, эмоции и действия

План борьбы со стрессом

Источники стресса на работе

Ресурсы для борьбы

Победите стресс, пока он не победил вас

Проверенные тактики борьбы со стрессом

Глава 8 Путешествие без сумасшествия

Фастфуд-проклятие

Весовые рекомендации в дорогу

Злоупотребление алкоголем

Путевой капитал

Конференц-мудрость

Ваша конференц-связь

Вернитесь к вашей… тренировке

Глава 9 Стандартные стратегии для нестандартной работы

Работа дома – только ли работа?

Тактика эффективной удаленной работы

Ночная смена

Оздоровление ночной смены

Печально известная еда

Рецепт успеха

Внимание всем, кто не в офисе!

Глава 10 Ужин нужен

Дилемма на ужин

Рецепт идеального ужина

Прекрасный ужин

Ресторанное наваждение

Полезный ужин

Перебор для вашей талии

Сверхурочное время, сверхурочный вес

Не забывайте о тренировках

Мы все знаем, как оно бывает

Как закрыть глаза

Эпилог Пища для размышлений и размышления для пищи

Взгляд в будущее

Рабочий прогресс

Отвечать вам

Сноски