Буланов Юрий Борисович

«Химический состав продуктов. Пищевая ценность»

Мы состоим из того, что мы едим. (Вместо предисловия)

Мы состоим из того, что мы едим. Вряд ли кто-то будет отрицать подобный постулат. Но что мы знаем о продуктах, которые употребляем? В лучшем случае то, что написано на этикетке, а это не всегда соответствует действительности. Современная пищевая индустрия стала, к сожалению, индустрией суррогатов. Заявленный (на упаковках и этикетках) состав продуктов не соответствует действительному. Искусство экономики — это искусство обмана, и мы можем никогда не узнать, что же мы на самом деле едим, если не будем подвергать свой рацион скрупулезному анализу.

Все больше входят в моду различные пищевые добавки и продукты спортивного питания, не говоря уже о новых диетических продуктах. Все это можно только приветствовать, ведь даже узкоспециализированные продукты спортивного питания пригодны для питания «обычных» людей, неспортсменов, а также людей с различными заболеваниями. Но все ли мы знаем об обычных продуктах питания? Как практикующий врач с большим стажем работы, я по собственному опыту знаю, что хорошо подобранный рацион даже из обычных продуктов может дать ничуть не меньший результат, чем самый «крутой» продукт спортивного питания.

В своей новой книге я постарался прежде всего дать информацию о химическом составе самых распространенных продуктов питания.

Знать химический состав продуктов — это всего лишь полдела. Необходимо знать, плюс ко всему прочему, и то, какая часть тех или иных веществ, содержащаяся в продуктах, способна усвоиться организмом. Здесь мы подходим к такому сложному понятию, как «пищевая ценность». Знать пищевую ценность — означает знать не только химический состав продуктов питания, не только величину усвояемости тех или иных ее компонентов. Знание пищевой ценности подразумевает знание взаимодействий внутри организма тех или иных компонентов пищи. Кроме того, необходимо знать, с помощью каких средств мы можем повысить усвояемость пищевых продуктов. Нелишне, также, знать факторы, мешающие усвоению пищи, для того, чтобы по возможности их избегать. Это уже высший пилотаж. Управляя процессом питания, мы можем управлять внутренней средой своего организма. Все очаги долгожительства на нашей планете — это очаги проживания людей, рацион которых сильно отличается от рациона общепринятого. В этой книге я и попробую дать вам материал для такого анализа.

Автор.

А. Пищевая ценность продуктов питания

Пищевая ценность продуктов питания, как таковая, зависит от того, сколько в них белков, жиров и углеводов, а так же витаминов, минеральных солей, биологически активных соединений. Население — величайший экспериментатор. Племя Хунза, живущее на границе между Индией и Пакистаном, отличается от всех окружающих его племен лишь одним единственным фактором. В рационе людей этого племени чрезвычайно много каротина (β-каротина). И этот единственный пищевой фактор привел к тому, что средняя продолжительность жизни людей этого племени 120(!) лет. Пища племен, окружающих долину хунза, бедна каротином и живут в них люди почти в два раза меньше.

Японцы — самая долгоживущая в мире нация, не считая племени Хунза. Средняя продолжительность жизни японца 82,3 года, несмотря на то, что японцы являются одновременно еще и самой курящей нацией в мире. Своим долгожительством японцы обязаны одному единственному пищевому фактору — лецитину, который в значительных количествах содержится в продуктах питания японцев. Японцы, эмигрировавшие в Америку и Европу, стареют и умирают еще быстрее, чем местное население, если начинают питаться местной пищей.

Мало кто знает, что маленький рост африканских пигмеев вызван не генетикой как таковой, а всего лишь крайне скудным белковым рационом. Дети пигмеев, переведенные на богатый белками рацион, вырастали чуть ли не в 2 раза выше своих родителей.

Самая известная на сегодняшний день экспериментальная диета, позволяющая продлить жизнь подопытных животных на 30–40 % — это калорийно ограниченная диета с достаточным содержанием белка, витаминов и минералов.

Долгая и счастливая жизнь без болезней, высокая работоспособность, достижение мало-мальских спортивных результатов невозможны без манипулирования пищевым рационом. Однако, такое манипулирование подразумевает хотя бы элементарный качественный и количественный анализ потребляемых пищевых веществ. Население планеты в целом недоедает и иногда недоедает очень сильно. Тенденции к улучшению пока не наблюдается, и за примерами далеко ходить не нужно. ВВП Китая, например, растет на 12 % в год. Это неслыханно высокие темпы. Но население страны растет на 20 % в год. Это еще более неслыханные темпы. Возникает парадоксальная ситуация: мощь страны в целом растет, а улучшения жизни среднестатистического человека как не было, так и нет. Подобная ситуация характерна для многих стран. Больше всего не хватает в рационе людей белка — основного строительного материала нашего организма. Поэтому рассмотрение темы мы начнем именно с него.

I. Белки

Белки — это самые ценные компоненты пищи. Почему? Во-первых, они принимают участие во всех функциях человеческого организма, участвуют буквально во всем, во всех без исключения биохимических реакциях организма. Все ферменты — биокатализаторы химических реакций в организме имеют белковую структуру. Без них ни одна реакция произойти не может.

Во-вторых, белки ничем нельзя заменить. Белки могут превращаться в организме в углеводы и жиры, а жиры и углеводы превращаться в белок не могут. Вот почему именно белковая недостаточность приводит к развитию очень многих тяжелых заболеваний. Тяжелые случаи белковой недостаточности всегда заканчиваются смертью, в то время как недостаток углеводов и жиров в рационе организм всегда компенсирует.

Процесс переваривания белка очень сложен и носит многостадийный характер. Начальное расщепление белков происходит в желудке. Там они расщепляются до пептидов (длинные цепочки молекул, состоящие из аминокислот, но не имеющие белковой структуры) и отдельных аминокислот, которые уже из желудка начинают всасываться в кровоток. Пептиды — длинные цепочки молекул аминокислот еще требуют переваривания. Начальная стадия пищеварения требует довольно много времени. Белковая пища полностью проходит первую стадию пищеварения за 3–7 часов. Та часть белков, которая не расщепилась до пептидов и аминокислот в желудке в дальнейшем, по мере продвижения по желудочно-кишечному тракту уже не переваривается, а в толстом кишечнике под действием бактерий начинает гнить. Мало того, что часть питательных веществ расходуется впустую. При этом еще продукты гниения белка всасываются в кровь и отравляют организм. Поэтому белковую пищу всегда надо есть отдельно от углеводистой и никогда не запивать. Это один из постулатов раздельного питания. Только так можно дать белковой пище время для полного переваривания в желудке. Из желудка пища попадает в двенадцатиперстную кишку, где «царит» поджелудочная железа. Пищеварительные ферменты поджелудочной железы обладают исключительной силой. В двенадцатиперстной кишке пептиды расщепляются до аминокислот. Из двенадцатиперстной кишки пища попадает в тонкий кишечник, где идет окончательное переваривание и происходит основное всасывание воды. В толстом кишечнике пищеварения уже практически нет. Там идет окончательное всасывание воды и уплотнение каловых масс.

После переваривания в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются до аминокислот. Все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. В чем суть их различия? Заменимые аминокислоты могут синтезироваться внутри организма, а незаменимые нет. Их организм обязательно должен получать с пищей.

Аминокислот много. Основные из них можно представить следующим образом:

Заменимые аминокислоты могут превращаться друг в друга, причем это взаимопревращение осуществляется очень интересным образом: через стадию глутаминовой, либо аспарагиновой кислоты. Больше все же через глутаминовую. Получается такая картина: теоретически, можно есть лишь одну глутаминовую кислоту, а все остальные аминокислоты будут образовываться из нее сами.

В последнее время стали появляться данные о том, что незаменимые аминокислоты тоже способны ко взаимопревращениям, однако вопрос этот до конца еще не исследован и нуждается в дальнейшей доработке.

Незаменимые аминокислоты могут превращаться в заменимые, а вот в обратном направлении процесс происходить не может.

Отсюда «проистекает мораль» (как любил повторять А.П. Чехов): необходимо в первую очередь заботиться об обеспечении организма незаменимыми аминокислотами. Основной источник незаменимых аминокислот — это белки животного происхождения. Из всех растительных продуктов только один может снабдить организм достаточным количеством незаменимых аминокислот, да и то только после соответствующей обработки. Это соя. Существует один уникальный животный продукт, в котором все аминокислоты идеально сбалансированы. Это белок куриного яйца. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала его за эталон, за единицу[1]. Когда надо оценить содержание аминокислот в каком-либо продукте, их сравнивают с яйцом и получают результат больше или меньше единицы. По аминокислотной сбалансированности судят о биологической ценности белка того или иного продукта.

Биологическая ценность — это не просто слова. В первую очередь, белки имеют пластическое значение. Они служат исходным материалом для построения клеток, тканей и органов человеческого организма. Из них образуются ферменты, гормоны, гемоглобин. Из белков состоят антитела, обеспечивающие все виды иммунитета, пищеварительные ферменты, вещества, выводящие из организма всевозможные токсины и т. д.

Интересно то, что аргинин и гистидин являются незаменимыми аминокислотами для ребенка, а для взрослых они являются заменимыми. По этой причине некоторые авторы относили их к заменимым аминокислотам, а некоторые к незаменимым. В конечном итоге все сошлись на том, чтобы называть оргинин и гистидин «условно незаменимыми» аминокислотами. Однако недостаток аргинина у взрослых сказывается на созревании сперматозоидов у мужчин, а недостаток гистидина приводит к развитию экземы и других заболеваний. Так к полной ясности пока и не пришли.

Недостаток в питании белка ничем нельзя восполнить. Он очень чувствительно сказывается на состоянии организма. У детей при белковой недостаточности замедляются рост и умственное развитие, нарушается костеобразование. Существует теория, согласно которой маленький рост пигмеев (одной из коренных народностей Африки) вызван ничем иным, как недостатком животного белка в рационе. У взрослых при недостатке белка нарушается кроветворение, обмен жиров и витаминов, возникают гиповитаминозы (витамины не всасываются при недостатке белка в рационе), снижается сопротивляемость к инфекциям (простудам), некоторым другим болезням, а сами заболевания проистекают с осложнениями. Мне, как врачу-клиницисту, часто приходилось сталкиваться с развитием нервной депрессии, вялости, апатии и снижения половой функции (у мужчин) в результате белковой недостаточности. Вегетарианство монахов независимо от стран и религий, которые они исповедуют, исторически сложилось не просто так. Легко выдержать обет безбрачия может только человек, в пище которого начисто отсутствует животный белок. Интеpec к противоположному полу при этом полностью пропадает (по крайней мере у большинства людей).

Нельзя также забывать и об отрицательном действии избытка белка в рационе. Особенно чувствительны к избытку белка маленькие дети и старики. Их ни в коем случае нельзя перекармливать. В первую очередь страдают печень и почки. Они перегружаются избытком поступающих в них аминокислот. Длительный избыток белка в рационе может вызвать перевозбуждение нервной системы и самоотравление организма продуктами азотистого обмена. Это не смертельно, но стареет организм намного быстрее.

Растительные белки гораздо менее полноценны, чем животные. Большая часть растительных белков (за исключением белков сои) характеризуется большим дефицитом одной, двух или даже трех аминокислот.

Так, например, в пшенице общего количества белка и так кот наплакал, да плюс ко всему еще не хватает лизина. Его ровно в два раза меньше, чем в белке куриного яйца. Поэтому белок пшеницы усваивается только наполовину. Лимитирующим фактором в данном случае выступает лизин. Если мы захотим узнать, сколько белка мы получаем из того или иного продукта переработки пшеницы, то вначале мы должны заглянуть в специальную таблицу, показывающую белковый состав продуктов. Потом указанное в таблице количество белка смело можно делить пополам. Больше наш организм не усвоит. Дефицит хотя бы одной незаменимой аминокислоты автоматически исключает усвоение всех других аминокислот в той же пропорции. В большинстве бобовых (горох, фасоль) не хватает метионина и цистина (около 60 % оптимального количества)[2]. Это значит, что и все остальные аминокислоты усваиваются только на 60 %. Даже те незаменимые аминокислоты, которые присутствуют в пищевых продуктах в оптимальных количествах, усваиваются не полностью. Так, например, аминокислоты яиц и молока усваиваются на 96 %, аминокислоты рыбы и мяса — на 95 %, аминокислоты хлеба и муки I и II сорта — на 85 %, аминокислоты овощей — на 80 %, аминокислоты картофеля, хлеба из обойной муки, бобовых — на 70 %.

Плохая усвояемость растительных белков зависит в основном от большого количества клетчатки. Пищеварительным сокам очень трудно проникнуть сквозь твердые и толстые клеточные оболочки. Яйца усваиваются лучше всех остальных продуктов как раз потому, что не содержат тканевой (многоклеточной) структуры. Все яйцо — это одна большая клетка (яйцеклетка). Балластные вещества, таким образом, полностью отсутствуют.

Не все аминокислоты белков одинаково сохраняются после тепловой обработки. Некоторые из них частично разрушаются и в наибольшей степени лизин — очень важная незаменимая аминокислота. Неустойчивы к тепловой обработке метионин и цистин. Если белок натурального молока практически содержит все незаменимые аминокислоты, то в белке сухого молока лизина уже на 25 % меньше, метионина и цистина становится меньше уже на 5 %.

Основным источником животного белка в питании большинства людей является мясо, затем молоко и молочные продукты, рыба, птица. Основные источники растительного белка — это хлеб и крупы.

Нитраты — безбелковые азотистые вещества содержатся, в основном, в растительных продуктах. Больше всего их в свекле — до 14 мг% (мг% — это количество миллиграммов вещества на 100 г продукта). Много нитратов в зеленом луке (до 40 мг%), капусте (до 30 мг%), огурцах (до 15 мг%), картофеле (8 мг%), в арбузах и дынях до 4–5 мг%.

При избытке азотистых удобрений (в т. ч. и навоза, компоста) содержание нитратов в овощах может повышаться в десятки раз. В животных продуктах никогда не содержится больше 10 мг% нитратов (за исключением колбас и тушёнки).

В пищеварительном тракте часть нитратов переходит в нитриты, которые нарушают структуру гемоглобина. Как результат, развивается скрытая кислородная недостаточность (ведь гемоглобин переносит в крови кислород) и самые разные болезни. Из нитратов образуются, кроме всего прочего, N-нитрозамины. Они обладают сильной канцерогенной активностью — способствуют развитию рака и, прежде всего, в органах пищеварения.

Мало кто знает, что сами по себе нитраты не только не вредны, но даже полезны. Они обладают сосудорасширяющим действием и улучшают кровообращение. Так, например, всем нам известный нитроглицерин — это нитрат. Главное — не допустить превращения нитратов в нитриты и в N-ннтрозамины. Это легко сделать, если употреблять в пищу большое количество аскорбиновой кислоты. Достаточно съедать 1–3 аскорбинки в сутки, как отрицательное действие нитратов на организм полностью блокируется и остается лишь полезное.

Рассказ о белках будет неполным, если мы хотя бы вкратце не рассмотрим аминокислоты как таковые. Ведь каждая из них обладает индивидуальными свойствами и особенностями действия на организм. Некоторые аминокислоты могут использоваться даже как лекарственные вещества.

Незаменимые аминокислоты

L-гистидин. (α-амино-β-имидазолилпропноновая кислота). Открыт в 1896 г. Химическим путем впервые синтезирован в 1911 г. Гистидин принимает активное участие в синтезе гемоглобина. Входит в состав карцозина и анзерина. Это два дипептида[3], которые в организме играют роль антиоксидантов и препятствуют развитию мышечного утомления.

Несмотря на то, что из гистидина в организме теоритически может синтезироваться гистамин — аллергический фактор, его (гистидина) введение в организм, как ни странно, оказывает противоаллергическое действие.

До недавнего времени гистидин выпускался в нашей стране в ампулах по 5 мл 4% раствора. Вводили его внутривенно и внутримышечно по 5 мл курсами по 30 дней. Очень хороший эффект он давал при лечении гепатитов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, улучшая холестериновый обмен и пищеварение.

Официально гистидин не снят с производства, но в наших аптеках его почему-то нет.

L-валин. (α-аминоизовалериановая кислота). Открыт в 1879 г. Синтезирован впервые в 1906 г. Является аминокислотой с разветвленной цепью. Обладает способностью снижать катаболизм. С этой целью используется в составе различных пищевых добавок для спортсменов. Ведь снижение катаболизма — это еще более ценная реакция, нежели усиление анаболизма. Именно снижение катаболических процессов в мышечной ткани является основным фактором мышечного роста. Замедление катаболизма во всем организме в целом является основным условием повышения выносливости, да и просто повышения устойчивости к неблагоприятным факторам окружающей среды.

L(+) — изолейцин. (α-амино-β-метилвалериановая кислота). Открыт в 1904 г. Подобно валину, является аминокислотой с разветвленной цепью. Обладает способностью вызывать положительный азотистый баланс (анаболическое состояние) и снижать катаболизм.

L-лейцин. (α-аминоизокапроновая кислота). Открыт в 1819 г. Получен химическим синтезом в 1820 г. Подобно валину и изолейцину, является разветвленной аминокислотой. Участвует в биохимических реакциях, поддерживающих азотистый баланс в организме.

L-лизин. (α,ε-днаминокаироновая кислота). Открыт в 1889 г. Получен путем химического синтеза в 1902 г. Является одной из самых важных аминокислот в организме. Добавление его в растительные продукты питания очень значительно улучшает полноценность растительных белков и их усвояемость. Играет самую важную роль в азотистом равновесии, т. к. лизина чаще всего не хватает в пищевом рационе.

Добавление одного лишь только лизина в обычный зерновой корм, предназначенный для птиц, позволяет выращивать бройлеров почти в 1,5 раза быстрее обычного. Именно поэтому лизин на сегодняшний день является самой распространенной добавкой для самых разных комбикормов. Человеку лизиновые добавки тоже, говорят, не мешают. Вопрос этот, однако, нуждается в дальнейшем изучении, хотя первые лизиновые добавки импортного производства в наших аптеках уже появились.

L-метионин. (α-амино-γ-метилтиомасляная кислота). Открыт в 1889 г. Получен химическим путем в 1922 г. В организме эта аминокислота играет основную роль в снабжении химических реакций свободными (легко отщепляющимися) метильными группировками (-CH_3). Метильные группировки необходимы почти для всех синтетических реакций организма. Они оказывают липотропное (жиромобилизующее действие), снижают уровень холестерина в крови, предупреждают либо излечивают ожирение печени.

Метионин[4] участвует в синтезе фосфолипидов, которые являются основным компонентом всех клеточных мембран. Участвует в синтезе холина в печени и в синтезе адреналина в надпочечниках. Из метионина в организме синтезируется креатин.

У нас в стране метионин выпускают в таблетках по 0,25 г и продают в аптеках. Назначают внутрь по 0,5–1,5 г 3 раза в день.

В медицинской практике метионином лечат всевозможные поражения печени (кроме вирусного гепатита), диабет и общее истощение. Превышать дозировки чистого метионина нельзя, т. к. в кишечнике под действием бактерий избыток метионина может превращаться в токсичные масляные и пропионовые кислоты с очень неприятным запахом.

L-треонин. (α-амнно-β-оксимасляная кислота). Открыт в 1935 г. Синтезирован впервые в том же 1935 г.

Принимает важное участие в аминокислотном обмене головного мозга. Выпускается в нашей стране в виде таблеток под названием «Биотредин». Каждая таблетка содержит 0,1 г треонина и 5 мг пиридоксина (витамина В_6). Принимают для укрепления нервной системы и снятия нервной депрессии, для ликвидации похмелья. Назначают по 2–4 таблетки на прием 3 раза в день. Мне, автору этих строк, уже довелось попробовать и оценить полезные потребительские свойства такой добавки.

L-триптофан. (α-амино-β-индометилпропионовая кислота). Открыт в 1901 г. Получен в 1907 г.

Из триптофана в организме может синтезироваться никотиновая кислота (витамин РР). Поэтому роль триптофана в обмене веществ ничуть не меньше, чем роль этого витамина. Из триптофана синтезируется серотонин — один из важнейших нейромедиаторов[5]. Серотонин отвечает за процесс засыпания (его недостаток сразу вызывает нарушения сна), чувство насыщения пищей и т. д. Без серотонина невозможно усвоение углеводов.

У нас в России триптофан не выпускается в чистом виде, но входит в состав поливитаминного препарата «Амитетравит». Кроме витаминов каждая таблетка этого препарата содержит 0,1 г D,L-триптофана и 0,067 г гистидина.

L-фенилаланин. (α-амино-β-фенилпропионовая кислота). Открыт в 1879 г. Синтезирован в 1882 г.

В организме из фенилаланина образуются все катехоламины — нейромедиаторы, передающие сигнал нервного возбуждения. В чистом виде фенилаланин возбуждает нервную систему, одновременно укрепляя ее, вызывает повышение общей активности и агрессивности. В организме может служить предшественником заменимой аминокислоты тирозина. Из фенилаланина синтезируются основные гормоны щитовидной железы. Он способствует увеличению базальной секреции гормона роста и увеличению выброса в кровь гормона роста в ответ на физическую нагрузку. Фенилаланин выпускается в ряде зарубежных стран (в т. ч. и в США) в капсулах по 0,25 и 0,5 г. Предназначен для повышения общей и спортивной работоспособности.

Заменимые аминокислоты

L-аргинин. Принимает важнейшее участие в поддержании азотистого обмена и развитии анаболического состояния организма. Прежде всего это вызвано тем, что L-аргинин является одним из самых сильных стимуляторов выброса в кровь гормона роста (соматотропина). Аргинин необходим для созревания сперматозоидов у мужчин и яйцеклеток у женщин, участвует в процессах дезинтексикации. Участвует в синтезе креатина. В ряде стран аргинин выпускается в порошках и ампулах. Его принимают внутрь и вводят внутривенно как усилитель процессов анаболизма. Еще за несколько десятков лет до того, как аргинин появился в продаже в качестве самостоятельного продукта его использовали в экспериментальной практике как стимулятор секреции соматотропина.

L-цистеин. Является серосодержащей аминокислотой, участвует в обмене серы в организме, может превращаться в другую заменимую аминокислоту — цистин.

В медицинской практике цистеин широко применяют для лечения катаракты (помутнения хрусталика глаза). 5 % и 2 % водный раствор цистеина вводят электрофорезом, либо закапывают в глаза.

L-тирозин. В центральной нервной системе является предшественником веществ, повышающих резервные возможности нервной системы да и всего организма в целом. В чистом виде выпускается в США в капсулах по 0,5 г как средство, укрепляющее нервную систему и повышающее продуктивность мышления. Может служить исходным веществом для синтеза гормонов щитовидной железы. Однако, сколько бы тирозина не вводилось в организм, избытка тиреоидных гормонов не возникает. Косвенным путем способствует выбросу в кровь гормона роста в ответ на физическую нагрузку. После приема внутрь нескольких граммов тирозина можно ощутить выраженное успокаивающее действие. В эксперименте некоторым исследователям удавалось вылечить большими дозами L-тирозина преждевременную седину, возникающую в результате больших нервно-психических перегрузок. Связано это с тем, что при определенных условиях из тирозина может синтезироваться меланин — пигмент, придающий волосам окраску.

L-аланин. Принимает важное участие в энергетическом обмене. Если организм поставлен в условия энергетического дефицита, либо в условия полного голодания, прежде всего аланин поступает в печень и там превращается в глюкозу, обеспечивая организм энергией. Этот процесс называется глюкозо-аланиновым шунтом. Другие аминокислоты тоже могут превращаться в печени в глюкозу, однако аланину здесь принадлежит ведущая роль.

Серин. Главное назначение этой аминокислоты в том, что она принимает участие в синтезе фосфолипидов — основного структурного компонента клеточных мембран. Фосфолипиды являются одним из основных факторов долгожительства, т. к. регулируют холестериновый обмен, оказывают антиоксидантное действие и повышают иммунитет.

Глутаминовая кислота. Занимает центральное место в обмене всех заменимых аминокислот. Каждая заменимая аминокислота прежде, чем превратиться в другую аминокислоту, превращается в глутаминовую, и только потом в конечное вещество. Какой бы заменимой кислоты не хватало в организме, достаточно просто ввести глутаминовую кислоту, как этот дефицит сразу восполняется. При дефиците углеводов глутаминовая кислота легко превращается в печени в глюкозу. При недостатке энергии она сама окисляется с выходом энергии в виде АТФ. Связывает в крови токсичный аммиак, усиливает мышечное сокращение и т. д.

В некоторых отделах головного и спинного мозга глутаминовая кислота выполняет роль нейро-медиатора, передающего сигнал возбуждения между нервными клетками. Прием большого количества глутаминовой кислоты не приводит, однако, к перевозбуждению ЦНС, т. к. именно глутаминовая кислота служит источником для синтеза ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), которая является основным тормозным нейро-медиатором в центральной нервной системе. Прием глутаминовой кислоты, таким образом, укрепляет нервную систему, не влияя существенно ни на возбуждение, ни на торможение.

В нашей стране глутаминовая кислота выпускается в таблетках по 0,25 г. Применяется в медицинской практике при всех болезнях нервной системы, при мышечных дистрофиях, как средство против отравлений и т. д. Целой книги не хватит, чтобы описать все полезные эффекты глутаминовой кислоты. Образно говоря, глутаминовая кислота является «царицей» всех заменимых аминокислот.

Аспарагиновая кислота. Подобно глутаминовой кислоте, может служить промежуточным соединением в процессе превращения одной заменимой аминокислоты в другую. Однако в этой роли она уступает глутаминовой кислоте и включается только тогда, когда глутаминовой кислоты не хватает.

Отличительная особенность аспарагиновой кислоты заключается в том, что она «протаскивает» ионы калия и магния внутрь клетки. Это значительно укрепляет нервную, мышечную и сердечную ткани. У нас в стране аспарагиновая кислота выпускается в виде калиевой и магниевой соли. Препарат «Аспаркам» выпускается в таблетках и ампулах для внутривенного введения. Каждая таблетка содержит 0,175 г калия аспарагината и столько же магния аспарагината. Каждая ампула по 10 мл содержит 0,450 г калия аспарагината и 0,4 магния аспарагината.

И Панангин, и Аспаркам являются незаменимыми средствами для лечения сердечных аритмий, т. к. способствуют внутриклеточному накоплению ионов калия с одновременным выведением из клетки ионов натрия. Это стабилизирует клеточный заряд и уменьшает вероятность некоординированных сердечных сокращений. Более подробное представление об этом процессе вы получите при рассмотрении роли ионов натрия и калия в организме.

Пролин. Входит во все виды белков, но наибольшим содержанием пролина отличаются белки соединительных тканей. Типичными представителями соединительнотканных белков являются коллаген и эластин. Из коллагеновых и эластиновых волокон состоят все хрящи нашего организма. Это и межпозвонковые диски, и мениски коленных суставов, и хрящевые поверхности всех без исключения суставов нашего организма. Морщины на лице — это ни что иное, как обрывы коллагеновых волокон. Коллагеновые и эластиновые волокна составляют основу (строму) нашей кожи. От их прочности и зависит, собственно говоря, способность кожи сопротивляться естественному (но не желательному) процессу старения. В организме пролин может синтезироваться из глутаминовой кислоты и орнитина.

По содержанию оксипролина в моче можно судить о состоянии метаболизма коллагена в организме.

Глицин. (Аминоуксусная кислота). В центральной нервной системе (в головном и спинном мозге) выполняет роль тормозного нейромедиатора. Оказывает мягкое, физиологическое, успокаивающее действие и снимает излишнюю нервозность. Хотя по эффективности своего успокаивающего действия глицин, конечно, не может конкурировать с современными успокаивающими (транквилизирующими) средствами. Увеличивает мышечную силу. Благодаря этому свойству, глицин уже несколько десятков лет используется в комплексном лечении прогрессирующих мышечных дистрофий, а так же в спортивной практике.

В России глицин выпускается в виде таблеток по 0,1 г. Применяется в медицинской практике в основном для лечения болезней нервной системы и для снятия тяги к алкоголю.

Мы уже знаем, что для взрослых людей гистидин и цистеин являются заменимыми аминокислотами, а для детей, наоборот, эти аминокислоты незаменимы. В зависимости от возраста, «идеальный» аминокислотный баланс меняется. У грудных детей он отличается от «идеального» аминокислотного баланса подростков и еще больше отличается от «идеального» аминокислотного баланса взрослых людей. Не зря первые детские врачи говорили, что «ребенок не есть маленький взрослый». Это совсем другое существо со своим типом обмена веществ.

Для молодых взрослых мужчин норма потребления белка равна 1–1,5 г в день на 1 кг массы тела. Для детей эта цифра несколько больше — 1,7 г на 1 кг массы тела.

Для спортсменов цифры еще выше. Если определенный вид спорта требует наращивания мышечной массы, то норма потребления белка может достигать 2–5 г на 1 кг массы тела, хотя в последнее время появляется все больше данных о том, что избыток белка вреден для организма так же, как вреден избыток углеводов и жиров.

Теперь более детально рассмотрим белковый и аминокислотный состав основных пищевых продуктов.

Таблицы содержания белка и аминокислот в продуктах питания.

Содержание аминокислот указано в мг на 100 г продукта.

1. Яйцепродукты

2. Молоко и молочные продукты

3. Рыбы, рыбные и другие продукты моря

4. Птица

5. Мясо и мясные продукты

6. Зерно и продукты его переработки

7. Хлеб и хлебобулочные изделия

* Содержание нуклеиновых кислот в дрожжах прессованных составляет 26,09 % к общему азоту.

8. Кондитерские изделия

9. Жиры растительные и жировые продукты

10. Овощи, картофель, плоды, ягоды и грибы

11. Плодоовощные консервы и пищевые концентраты

II. Углеводы и органические кислоты

Углеводы являются главным энергетическим источником для человеческого организма. Они содержат в 2 раза меньше калорий, чем жиры, но зато в несколько раз легче проникают внутрь клетки, быстрее окисляются с выходом энергии, запасаемой в виде АТФ и это окисление, как правило, бывает полным (до углекислого газа и воды), чего нельзя сказать о жирах. Жиры никогда не окисляются полностью. Часть из них «застревает» на стации промежуточных продуктов окисления, таких, например, как кетоновые тела.

По химическому составу углеводы делятся на простые сахара и полисахариды.

С точки зрения усвояемости в организме человека углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые.

Легче всего усваивается фруктоза. За ней по степени усвояемости следуют глюкоза, сахароза, мальтоза, лактоза[6]. Несколько медленнее усваиваются крахмал и декстрины, ведь они должны сначала расщепиться в желудочно-кишечном тракте до простых сахаров.

Неусвояемые углеводы составляют основу клеточных оболочек растений. Эти клеточные оболочки практически не перевариваются. Расщепление крахмала начинается еще во рту под действием фермента амилазы. Но основное количество амилазы выделяет поджелудочная железа.

Жвачные животные, такие, например, как корова, могут переваривать целлюлозу, гемнцеллюлозу и пектин. У жвачных животных есть второй желудок (рубец), где микробы, вызывающие процессы брожения, расщепляют эти полисахариды до простых сахаров (целлюлозу до глюкозы). Здесь, конечно, уместнее было бы сказать, что пищевые волокна переваривают не сами жвачные животные, а бактерии, обитающие в их желудочном тракте. Бактерии размножаются на питательной среде из простых углеводов, а жвачные животные переваривают уже сами бактерии. У микробиологов есть поговорка: «Корова питается не сеном, а бактериями». Вот почему, питаясь растительной клетчаткой, корова дает полноценный белковый продукт в виде молока. Некоторые фермеры, например, кормят своих коров газетами вдобавок к обычному корму и добиваются таким образом увеличения привесов.

Человечески организм тоже может частично расщеплять такие полисахариды и результате жизнедеятельности бактерий толстого кишечника, но в общем балансе получаемой человеком энергии доля ее ничтожна — менее 1 %.

Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах. Животный полисахарид гликоген содержится в печени (до 10 %) и в мышцах (до 1 %).

Основной простой углевод, который мы употребляем в пищи — это сахароза или, попросту говоря, сахар. Сахароза — это основной углеводный компонент кондитерских изделий — конфет, пирожных, тортов, мороженого. Смесь глюкозы и фруктозы содержится в меде (75 %) и в винограде (15 %).

Крахмала больше всего в крупах и макаронах (55–70 %), бобовых культурах (40–45 %), хлебе (30–40 %), картофеле.

Простые сахара, с кулинарной точки зрения, ценятся за их сладость. Но степень сладости у каждого простого сахара своя. Сравнение идет по отношению к сладости сахарозы. Если сладость сахарозы условно принять за 100 единиц, то сладость фруктозы, например, будет равна 173 единицам. Фруктоза, как мы видим — это самый сладкий сахар. Именно из-за высокого содержания фруктозы мед слаще сахара. Относительная сладость глюкозы будет равна 74 единицам, мальтозы — 32, рафинады — 23, а лактозы всего 16 единицам. Как видите, молочный сахар — самый несладкий из всех сахаров.

С углеводами человек обычно потребляет 50–60 % калории от всей пищи, которую он съедает за сутки. Считается, что взрослый человек при умеренных физических нагрузках должен потреблять не менее 300 г углеводов в день. Доля простых сахаров при этом не должна превышать 50-100 г, иначе нагрузка на поджелудочную железу будет слишком велика и появится риск развития диабета вследствие истощения резервных возможностей поджелудочной железы.

Наименьший рост содержания сахара в крови вызывает фруктоза, за ней следует глюкоза, затем сахароза и крахмалосодержащне продукты (картофель и т. д.).

Хотя фруктоза и медленнее глюкозы всасывается в кровь, она быстрее включается в обменные процессы организма, несмотря на то, что она не поднимает уровень сахара в крови до такой степени. Фруктоза в меньшей степени, нежели другие сахара, вызывает кариес зубов.

У большого количества людей в желудочно-кишечном тракте нет фермента лактазы, который расщепляет лактозу (молочный сахар). У таких людей молоко вызывает слабительный эффект, но они хорошо усваивают кефир, в котором лактазы уже нет (т. к. она разрушена молочно-кислыми бактериями).

Какой-то минимум клетчатки человеку, конечно, необходим для нормального пищеварения, но надо помнить, что клетчатка необратимо связывает часть белков, витаминов и минералов. Она впитывает их, как губка, и выводит из организма. К тому же слишком большое количество клетчатки вызывает в кишечнике процессы брожения, а токсичные продукты брожения вызывают в кишечнике процесс самоотравления, ничуть не меньший, чем продукты гниения белков. С овощами и фруктами нельзя перебарщивать. Их витамины плохо усваиваются, а вздутие кишечника и усиление газообразования возникают частенько.

Прежде чем представить детальное содержание углеводов в основных продуктах питания (в мг на 100 г продукта) необходимо несколько слов сказать о таком важном компоненте пищи как органические кислоты.

Органические кислоты

Органическим кислотам внимание уделяется, как правило, намного меньше того, чем они этого заслуживают. Основные органические кислоты — это лимонная, яблочная, молочная, винная, янтарная, уксусная.

Все органические кислоты могут быть хорошими источниками энергии. Яблочная кислота при окислении дает 2,4 ккал/г, лимонная и янтарная — 2,5 ккал/г, молочная — 3,6 ккал/г. Винная кислота организмом не усваивается. Она дает лишь вкусовой эффект.

При обычных условиях при отсутствии энергодефицита доля органических кислот, как поставщиков в организме энергии, очень мала. Однако в экстремальных условиях, в условиях повышенных физических нагрузок органические кислоты оказывают организму неоценимую помощь. Они не только окисляются сами с выходом энергии, но и усиливают окисление других, трудноокисляемых пищевых субстратов, таких, например, как жиры.

Пальма первенства здесь принадлежит лимонной кислоте. Основная часть АТФ (как, впрочем, и креатинфосфата) синтезируется митохондриями печени в так называемом «цикле Кребса»[7]. Другое название этого процесса, более старое и более точное (на мой взгляд) — это «лимоннокислый цикл». Дело в том, что лимонной кислоте принадлежит основная пусковая роль в этой цепи биохимических реакций. С нее все начинается и ею же все заканчивается. Добавление лимонной кислоты извне значительно ускоряет работу лимоннокислого цикла и повышает его «производительность». Не зря во многих странах лимонную кислоту выпускают в капсулах (чтобы не портить зубы) в качестве самостоятельного лекарственного препарата. Она является хорошим энергизирующим средством и, плюс ко всему прочему, ускоряют процессы регенерации в организме. У нас в России лимонная кислота выпускается в таблетках в комплексе с янтарной кислотой. Препарат называется «Лимантар».

Молочная кислота, поступающая в печень из обычных пищевых продуктов (в первую очередь, молочнокислых) своим образом «тренируют» печень к утилизации молочной кислоты, образующейся в результате интенсивной мышечной деятельности. Каким бы странным это не показалось на первый взгляд, чем больше молочной кислоты человек получает с пищей, тем лучше у него справляется печень с избытком молочной кислоты, которую она превращает в глюкозу в процессе длительных и изматывающих физических нагрузок.

Хотя сами по себе органические кислоты и являются кислотами с кислым вкусом, в организме в процессе утилизации дают еще большее количество щелочных эквивалентов. Щелочные эквиваленты крайне необходимы человеческому организму для образования так называемых «буферных систем крови». Буферная система гасит колебания pH среды организма как в одну, так и в другую сторону. При избытке щелочи буферная система проявляет кислотные свойства и нейтрализует эту щелочь. При избытке кислоты буферная система нейтрализует эту кислоту, проявляя уже основные свойства. Организм, таким образом, оберегается как от ацидоза — смещения pH крови в кислую сторону, так и от алкалоза — смещения крови pH в щелочную сторону.

Не все органические кислоты полезны организму. Щавелевая кислота (щавель, сырая свекла), например, интенсивно связывает кальций и может привести к его дефициту в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями. В больших количествах она просто оказывает токсическое воздействие на организм. Фитиновая кислота (злаковые и бобовые культуры, орехи) необратимо связывает кальций, железо, цинк и другие металлы, в результате чего может развиться дефицит этих минералов в организме.

Содержание органических кислот в продуктах питания приведено в окончаниях таблиц по содержанию углеводов, так же в мг на 100 г продукта.

1. Зерно и бобовые

2. Хлеб и макаронные изделия

3. Овощи, фрукты и ягоды

4. Плодоовощные консервы и пищевые концентраторы

5. Молоко и молочные продукты

III. Жиры

Жир — понятие собирательное. Более правильным представлением жиров является понятие «липиды». Тот жир, который находится у человека под кожей, (так называемый нейтральный жир) представляет из себя триглицерид, т. е. эфирное соединение глицерина с тремя жирными кислотами. Основная его функция — энергетическая. Он распадается но мере необходимости на глицерин и жирные кислоты, которые утилизируются клетками с образованием АТФ[8]. Хотя жир и содержит калорий в два раза больше, чем углеводы, — это не основной источник энергии. Ведь жирные кислоты и глицерин плохо проникают внутрь клетки и плохо окисляются. В этом вся сложность утилизации жиров. Большая часть жира окисляется неполностью до промежуточных соединений, т. н. кетоновых тел.

Те липиды, из которых состоят клеточные мембраны, содержат, в основном, фосфолипиды и холестерин. Эти соединения выполняют уже не энергетическую, а структурную функцию.

Подкожный жир выполняет плюс ко всему еще и функцию торможения. По всему телу разбросаны небольшие участки жира, который имеет бурый цвет из-за большого количества митехондрий и окисляется только лишь на образование тепла.

Жиры, содержащиеся в продуктах, условно подразделяются на «видимые» и «невидимые». Видимые жиры — это сливочное масло, сало, растительное масло и т. д. Невидимые жиры — это жиры, содержащиеся в мясе, рыбе, молоке, растительных продуктах питания и т. д.

Жирные кислоты делятся на насыщенные, входящие в состав твердых жиров и ненасыщенные, входящие в состав растительных жиров. Растительные жиры отличаются тем, что имеют в молекуле жирных кислот ненасыщенные двойные связи, способные присоединить другие вещества. Они имеют низкую температуру плавления, а потому и имеют жидкую консистенцию. Животные жиры, наоборот, имеют высокую температуру плавления. Поэтому они являются при обычной температуре твердыми веществами. Очень интересно то, что жиры, содержащиеся в рыбе, по своей структуре больше похожи на растительные, чем на животные. Они не так тверды, как жиры мяса (сало), но и не так жидки, как жиры растений (подсолнечное масло). Если бы жиры рыбы были бы твердыми, как в мясе, то рыба замерзала бы в холодной воде (деревенела) и не могла бы передвигаться. Избыток животных жиров в пище нежелателен, т. к. приводит к ускорению атеросклеротического процесса. И в тоже время избыток растительных жиров, как выяснилось а последнее время, тоже нежелателен, т. к. блокирует иммунитет (противоопухолевый) и ускоряет развитие рака. Это открытие последних лет. Оно позволяет по-новому регулировать жировой обмен. Если у человека есть наследственная предрасположенность к раннему атеросклерозу, то ему следует исключить из рациона все животные жиры. Растительных жиров он может себе позволить больше обычного, ведь как раз ненасыщенные двойные связи способны химическим путем присоединять холестерин и даже удалять его из мягких атеросклеротических бляшек. Если же человек имеет наследственную предрасположенность к раковым опухолям, то растительное масло из рациона можно исключить, а животное, наоборот, оставить. Все не так односложно, как может показаться на первый взгляд.

Источником растительных жиров являются, в основном, растительные масла (99,9 % жира), орехи (53–65 %), овсяная (6,1 %) и гречневая (3,3 %) крупы. Источником животных жиров — сало свиное (90–92 % жира), сливочное масло (72–82 %), жирная свинина (49 %), колбасы (20–40 %), сметана (30 %), сыры (15–30 %).

Теперь рассмотрим более детально содержание жиров в основных продуктах питания.

Содержание жиров указано в мг на 100 г продукта.

1. Зерно и продукты его переработки

2. Хлеб, хлебобулочные изделия и сырье хлебопекарной промышленности

* Эргостерин

3. Овощи и грибы

* Содержание эргостерина в грибах — 0,033 г.

4. Молоко и молочные продукты

5. Жиры растительные, жировые продукты, масличные семена

6. Рыбы, рыбные и другие продукты моря

Примечание. В шапке таблицы в скобках приведено:

Содержание тетрадекамоноеновой (С14:1) кислоты: 1 — 0.03; 3 — 0,02; 5 — 0,04; 6 — 0,003; 7 — 0,01; 8 — 0,001;

Содержание гептадскамоноеновой (C17:1) кислоты: 1 — 0,04; 2 — 0,06; 3 — 0,01; 4 — 0.03; 5 — 0,01; 6 — 0,03; 8 — 0,02;

Содержание тетрадекамоноеновой (C14:1) кислоты: 11 — 0,005;

Содержание гептадскамоноеновой (C14:1) кислоты: 9 — 0,01; 10 — 0,08; 11 — 0,01; 12 — 0,003;

Содержание докозагстраеновой (C22:4) кислоты: 13 — 0,18;

Содержание эйкозатрисновой (C20:3) кислоты: 14 — 0,01; 16 — 0,03;

Содержание тетрадекамоноеновой (С14:1) кислоты: 15 — 0,11; 17 — 0,03;

Содержание тетрадекамоноеновой (C14:1) кислоты: 18 — 0,001; 19 — 0,08; 20 — 0,03; 21 — 0,04;

Содержание гептадскамоноеновой (C17:1) кислоты: 18 — 0,03;

Содержание гексадекадиеновой (C16:2) кислоты: 19 - 0,02;

Содержание эйкозатриеновой (C20:3) кислоты: 20 — 0,10;

Содержание эйкозатриеновой (C20:3) кислоты: 23 — 0,03; 24 — 0,10;

7. Мясо и мясные продукты, жиры животные

8. Яйцепродукты

9. Птица

IV. Витамины

Витаминов много. Все не рассмотреть, поэтому коснемся лишь основных.

Все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые, способные накапливаться в организме в подкожно-жировой клетчатке и в жировых капсулах внутренних органов.

Водорастворимые витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота).

Этот витамин заслуживает особого внимания, т. к. его недостаток (явный авитаминоз, скрытый гиповитаминоз) вызывает в организме наибольшее число нарушений обменных процессов.

Основная роль витамина С заключается в том, что он участвует во всех ключевых окислительно-восстановительных процессах. Аскорбиновая кислота постоянно превращается (окисляется) в дегидроаскорбиновую и наоборот. Постоянное взаимопревращение этих кислот приводит к тому, что витамин С играет роль то окислителя, то восстановителя.

Аскорбиновая кислота обладает антистрессовым и противовоспалительным действиями, стимулирует функцию эндокринных желез, укрепляет нервную систему и повышает иммунитет. Без аскорбиновой кислоты невозможно усвоение железа.

Человеческий организм, в отличие от животных, не может сам синтезировать витамин С и по этой причине постоянно нуждается в постоянном поступлении этого витамина извне.

Витамин С — это очень нестойкий витамин, можно даже сказать, самый нестойкий среди всех других витаминов. При хранении его содержание в овощах, фруктах и ягодах быстро уменьшается[9]. Достаточно 2-х месяцев хранения любого продукта, чтобы содержание витамина С уменьшилось наполовину. Еще больше он разрушается при тепловой обработке. Потери иногда достигают 90 %. С другой стороны, во время простого жевания свежею яблока витамин С разрушается на 70 %. Это разрушение происходит потому, что витамин, находящийся во внеклеточном пространстве, «сталкивается» с ферментом аскорбиназой, расположенным внутриклеточно.

Учитывая все вышеизложенные данные, можно сделать вывод о том, что адекватное снабжение витамином С с помощью одних лишь только продуктов питания сомнительно. У нас в России считается, что суточная норма витамина С равна 70 мг. Но это только у нас. В 70-х гг. XX в американский биохимик Лайнус Поллинг выступил с заявлениями о том, что человеческому организму витамин С необходим в количестве не менее 10 г в сутки на 70 кг веса тела во время простудных и острых воспалительных заболеваний. В повседневной жизни он предложил употреблять не менее 3 г в сутки. Его заявления не имели научного и экспериментального подтверждения. Они были профинансированы производителями и продавцами аскорбиновой кислоты. Однако на практике слова Поллинга полностью подтвердились и гипервитаминизация витамином С стала использоваться во всем мире с лечебной и профилактической целью.

Из обычных продуктов больше всего витамина С находится в сухом шиповнике и черной смородине.

Витамин Р замедляет разрушение витамина С в организме и усиливает его физиологические эффекты. Витамин С и витамин Р действуют как синергисты, т. е. усиливают действие друг друга. Основным эффектом этих витаминов на клеточном уровне является стабилизация клеточных мембран. Это делает клетку более устойчивой ко всем экстремальным воздействиям. Наибольшее количество витамина Р содержит черноплодная рябина, кожура цитрусовых[10]. Если возникают проблемы с добычей шиповника и цитрусовых, их вполне может заменить наш отечественный препарат «Аскорутин», каждая таблетка которого содержит 50 мг витамина С и столько же витамина Р (рутина).

Витамин B_1 (тиамин) входит в состав ферментов, регулирующих многие виды обмена. В первую очередь, витамин B_1 нужен для нормального углеводного обмена. Без него невозможна утилизация тканями глюкозы и утилизация молочной кислоты печенью (печень превращает молочную кислоту в глюкозу). Активное участие принимает тиамин в обмене аминокислот и в деятельности центральной нервной системы, улучшает нервно-мышечную проводимость за счет усиления синтеза ацетилхолина.

Витамином B_1 относительно богаты бобовые растения (в горохе 0,8 мг%[11], фасоли 0,5 мг%), некоторые крупы (в овсяной 0,5 мг%, пшене 0,4 мг%, ядрице 0,4 мг%), свинина (0,5–0,6 мг%), хлеб пшеничный из муки II сорта (0,23 мг%), хлеб ржаной (0,18 мг%), хлебопекарные прессованные дрожжи (0,6 мг%).

В овощах и фруктах витамина В, довольно мало (от 0,02 до 0,1 мг%). В хлебе из муки высшего сорта 0,11 мг%.

Тиамин достаточно стоек к тепловой кулинарной обработке, теряется всего 25–30 % витамина.

Считается, что взрослому человеку необходимо в сутки не менее 1,7 мг витамина B_1, но эта цифра может колебаться.

Чем больше человек ест сахара и мучных изделий, тем больше ему необходимо витамина В, Еще больше витамина B_1 нужно тем, сто употребляет алкоголь. У них даже при полноценном питании развивается авитаминоз. При выведении человека из запоя в наркологических клиниках ему ставят капельницу, в содержимое которой добавляют до 1 г (!) витамина B_1.

Существуют витаминизированные сорта хлеба. Перед выпечкой в них добавляют тиамин.

Витамин B_1 в больших дозах способен вылечить язву желудка и укрепить нервную систему. С продуктами хорошей лечебной дозы не получить, и здесь на помощь приходит таблетированная форма витамина B_1 и поливитаминные препараты.

Витамин РР (никотиновая кислота или ниацин). Было время, когда этот витамин получали из отходов табачного производства (табачной пыли). Никотиновая кислота участвует в синтезе двух ферментов, от которых зависит клеточное дыхание. Все другие витамины не действуют на организм, если в нем есть дефицит никотиновой кислоты. Поэтому насыщение организма «никотинкой» улучшает усвояемость всех остальных витаминов.

Самое большое количество витамина РР находится в мясе и мясных продуктах (в птице 6–8 мг%, в говядине около 5 мг%, в баранине 4 мг%, в свинине 3 мг%, в печени 9-12 мг%). В хлебе пшеничном из муки грубого помола содержится 3 мг%, в гречневой крупе 4 мг%, в бобовых 2 мг%, в хлебопекарных прессованных дрожжах 10–20 мг%. Трудность заключается лишь в том, что из растительных продуктов витамины РР плохо усваиваются.

В организме никотиновая кислота может синтезироваться из незаменимой аминокислотой триптофана. Из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг витамина РР.

Витамин РР достаточно устойчив к тепловой кулинарной обработке. При этом никогда не разрушается более 20 % витамина.

Считается, что потребность взрослого человека в витамине РР равна 9 мг в день. Однако уже на примере витаминов С и В мы видим, что существуют малые дозировки любого витамина, а существуют очень высокие. Малые дозы оказывают чисто витаминное действие, препятствуют развитию авитаминоза. Большие, можно даже сказать сверхвысокие дозы того или иного витамина способны оказывать фармакологическое действие. Говоря простым языком, они оказывают лечебное действие при тех или иных заболеваниях. Такие большие дозировки называют мегадозами, а такую витаминную терапию — мегавитаминной терапией.

Существует и мегавигаминная терапия с помощью витамина РР. Для медицинских целей никотиновую кислоту выпускают в ампулах по 10 мг 10 % раствора. Каждая ампула, таким образом, содержит 10 мг витамина РР. Вводят его подкожно, внутримышечно и внутривенно. Внутривенное введение даже 20 мг никотиновой кислоты увеличивает содержание гормона роста в крови в 2 (!) раза. Для лечения нервной депрессии, для снятия влечения к алкоголю и курению витамин РР вводят медленно внутривенно, либо капельным путем но 200 и даже по 500 мг. При этом развивается выраженная сосудорасширяющая реакция, особенно на уровне капилляров. При длительном введении в организм витамина РР снижается содержание в крови холестерина, развивается гипертрофия надпочечников, что повышает устойчивость организма к физическим нагрузкам и увеличивает его противовоспалительный потенциал.

Никотиновая кислота настолько сильно активизирует работу надпочечников, что иногда удается одним лишь только внутривенным введением никотиновой кислоты «оборвать» приступ бронхиальной астмы. В США сверхвысокие дозы никотиновой кислоты широко применяются при лечении психических заболеваний.

Витамин В_2 (рибофлавин). Входит в состав окислительных ферментов. Регулирует обмен белков, углеводов и жиров.

В мясе, рыбе и птице содержится 0,2 мг% витамина В_2, в яйцах 0,4 мг%. Особенно велика роль молочных продуктов в обеспечении организма рибофлавином. Молоко содержит 0,15 мг%, творог 0,3 мг%, сыр 0,4 мг%.

Из растительных продуктов наиболее богаты витамином В_2, бобовые (0,15 мг%) и хлеб из муки грубого помола (0,1 мг%). Овощи и фрукты содержат рибофлавина довольно мало (0,01-0,06 мг%).

При тепловой кулинарной обработке теряется не более 20 % витамина В_2.

Суточная потребность человека в рибофлавине — 0,2 мг% в сутки. Если не удается обеспечить ее за счет одних лишь только продуктов питания, прибегают к таблетированным препаратам витамина В_2 либо к поливитаминным комплексам.

Фолиевая кислота (витамин В_9 или фолацин). Этот витамин необходим для нормального кроветворения и всех основных пищеварительных процессов. Основным источником фолиевой кислоты для человека в повседневной жизни является хлеб. В 100 г хлеба содержится 20–30 мкг фолацина. За счет хлеба обычно удовлетворяется до 50 % потребностей человека в этом витамине. В зеленых овощах фолиевой кислоты лишь немногим меньше, чем в хлебе. Зелень петрушки содержит 110 мкг%, шпинат — 20 мкг%, в свежих грибах фолацина 40 мкг%. В мясе и рыбе его немного — всего 4–9 мкг%, а вот в свиной и говяжьей печени — 230–240 мкг%. В молоке фолиевой кислоты 5 мкг%, в твороге 35–40 мкг%, в сырах — 10–45 мкг% фолацина. Самое высокое содержание фолиевой кислоты в прессованных хлебопекарных дрожжах — до 550 мкг%.

При тепловой кулинарной обработке небольшая часть фолиевой кислоты теряется. Суточная потребность витамина для человеческого организма составляет около 200 мкг в сутки.

Витамин В_12 (цианокобаламин) всегда считался основным витамином, необходимым для кроветворения. Но в последние годы все больше появляется данных о том, что основная роль витамина В_12 заключается в активизации фолиевой кислоты, которая и запускает цепь обменных реакций анаболического характера. Помимо кроветворения цианокобаламин принимает активное участие в деятельности нервной системы и во всех видах белкового и аминокислотного обмена. Единственным источником витамина В_12 для человека являются продукты животного происхождения. Растения не способны синтезировать его. Самым высоким содержанием витамина В_12 отличаются говяжья печень (60 мкг%), почки (25 мкг%), мясо содержит 2–4 мкг%, рыба 1–3 мкг%, молоко 0,4 мкг%, сыры 1–2 мкг%. Потребность взрослого человека в витамине В_12 составляет 3 мкг%. Всасывание в желудке происходит только после того, как витамин В_12 связывается с особым белковым веществом, так называемым внутренним фактором Кастла. Внутренний фактор Кастла вырабатывается в слизистой оболочке желудка. После операций на желудке, при которых иногда удаляют до 2/3 всего органа, витамин В_12 не может всосаться в кровь. При этом всегда развивается злокачественное малокровие. Иногда схожая картина бывает при поражении слизистой желудка гастритом либо каким-то другим заболеванием.

Для восполнения в организме недостатка фолиевой кислоты и витамина В_12 выпускают таблетки, содержащие фолацин с цианокобаламином. Оба эти витамина входят так же в состав поливитаминных препаратов.

Пантотеновая кислота. Название этого витамина происходит от слова «пантос», что значит всеобщий. Нет такого вида обмена, в котором пантотеновая кислота не принимала бы участия. Она необходима для синтеза всех стероидных соединений, образования энергонесущих соединений (АТФ, креатинфосфат и др.). Без пантотеновой кислоты невозможен синтез ацетилхолина — нейромедиатора, передающего сигнал первичного возбуждения с нерва на мышцу. Пантотеновая кислота снижает содержание сахара в крови, а также замедляет процессы катаболизма, смещая тем самым равновесие в сторону процессов анаболизма.

Наибольшее количество пантотеновой кислоты содержится в печени убойного скота — 6–7 мг%, прессованных хлебопекарных дрожжах — 4–5 мг%, почках — 3–4 мг%, в мясе — 0,6–1 мг%. В рыбе — 0,3–0,8 мг%, бобовых растениях - 1–2 мг%, молоке 0,4 мг%. В овощах и фруктах содержание пантотеновой кислоты очень мало и не превышает 0,1–0,5 мг%.

Потребность взрослого человека в пантотеновой кислоте равна 5-10 мг в сутки. Чаще всего она полностью удовлетворяется при обычном рационе.

Мегадозы пантотеновой кислоты способны оказывать на организм уже серьезное фармакологическое воздействие. Медицинская промышленность выпускает ее в виде кальциевой соли — пантотената кальция в таблетках по 0,1 г. Пантотенат кальция значительно снижает основной обмен, повышая тем самым общую выносливость. Усиление синтеза ацетилхолина под влиянием паитотената улучшает также силовые показатели в тех видах спорта, где требуется проявление значительной силы.

Биотин (витамин Н). Входит в состав ферментов, регулирующих обмен аминокислот и жирных кислот, необходим для нормального роста волос. При недостаточности в пище биотина происходит сначала истончение волос на голове, а затем их полное выпадение. Такие случаи недостаточности биотина редки и связаны, в основном, с употреблением в пищу большого количества сырых яиц. Дело в том, что сырой яичный белок содержит авидин — одну из разновидностей белка, которая необратимо связывает и выводит из организма витамин Н. Сырые яйца поэтому должны быть полностью исключены из рациона. К тому же лишь в вареном виде они усваиваются полностью.

Больше всего биотина содержится в печени и почках — 80-100 мкг%, сое — 60 мкг%, горохе 19 мкг%, молоке и мясе около 3 мкг%. В большинстве овощей и фруктов 0,1–2 мкг%.

Потребность в биотине равна 0,15-0,30 мг в сутки. С одной стороны, биотиновая недостаточность как таковая встречается крайне редко (при употреблении в пищу большого количества сырых яиц), а с другой стороны, введение в рацион биотина заметно улучшает рост волос на голове, делая их более прочными. Примечательно то, что первые пищевые добавки с биотином начала выпускать ветеринарная промышленность. Биотиновые добавки выпускались для кормления чернобурых лис, песцов, енотов и т. д. Ими кормили именно тех животных, для которых особенно важным было количество и качество шерсти[12].

Витамин В_6 (пиридоксин). Входит в состав ферментов, участвующих в обмене жирных кислот и аминокислот. Он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы. При недостатке пиридоксина в рационе развивается нервная депрессия и исчезает чувство уверенности в себе. Важен так же витамин В_6 и для нормального пищеварения, т. к. повышает кислотность желудочного сока и несколько активизирует работу пищеварительных желез.

При недостатке в организме пиридоксина страдает нервная система, развиваются дерматиты (разнообразные высыпания на коже), что говорит о поражении не только центральной, но и периферической нервной системы.

Наиболее богаты витамином В_6 фасоль и соя (0,9 мг%), мясные продукты (0,3–0,4 мг%). В рыбе его содержится уже меньше (0,1–0,2 мг%), в большинстве овощей и фруктов всего 0,1–0,2 мг%.

Часть витамина В_6 может образовываться в кишечнике под действием кишечной микрофлоры, однако эта часть в общем витаминном балансе весьма незначительна.

Суточная потребность организма в витамине — 2 мг в сутки. Если возникает необходимость, его вводят в организм в таблетках, которые наша медицинская промышленность выпускает с содержанием препарата 2,5 и 10 мг в таблетке.

Жирорастворимые витамины

Отличаются от водорастворимых витаминов тем, что благодаря своей способности растворяться в жирах, могут накапливаться в организме на длительный срок (несколько месяцев). Накапливаются они в подкожно-жировой клетчатке, «внутреннем жире» сальника кишечника, жировых капсулах внутренних органов, жире сосудисто-нервных пучков, словом, везде, где только есть нейтральный жир.

Витамин А. Обеспечивает рост и влияет на развитие эпителиальных клеток. Входит в состав зрительного пигмента палочек сетчатки глаза — родопсина и зрительного пигмента колбочек йодопсина. При недостатке витамина А появляется так называемая «куриная слепота». При этом возникает неспособность видеть в сумраке. Развивается конъюиктивит — воспаление роговой оболочки глаза, а в тяжелых случаях даже ксерофтальмия (сухость роговой оболочки глаза) и кератомаляция — (размягчение роговой оболочки глаза).

Витамин А присутствует исключительно в продуктах животного происхождения. Больше всего его содержится в рыбьем жире (19 мг%), говяжьей печени (8 мг%), печени трески и свииой печени (4 мг%), намного меньше его в сливочном масле (0,4–0,5 мг%), яйцах (0,4 мг%) и молоке (0,025 мг%).

Витамин А — понятие собирательное. Это целый ряд изомеров (разновидностей) ретиноевой кислоты. Самая распространенная разновидность ретиноевой кислоты — это ретинол. Под ретинолом обычно и подразумевается витамин А.

Суточная физиологическая потребность организма в ретиноле — 1 мг.

В растительных продуктах очень широко распространены пигменты, которые имеют название каротиноидов или каротинов. Именно они придают плодам и овощам желты, оранжевый и красный цвета. Все каротины обладают способность превращаться в организме в витамин А. Наибольшей способностью в этом отношении обладает β-каротин. Для образования в организме 1 мг ретинола необходимо 6 мг β-каротина.

Из растительных продуктов β-каротина больше всего в красной моркови (9 мг%), затем в зеленом луке и красном перце (2 мг%), абрикосах (1,6 мг%), тыкве (1,5 мг%), помидорах (1 мг%). Немного β-каротина есть в молоке (0,015 мг%). Именно он придает желтый цвет сливочному маслу (0,2–0,4 мг%). Летом и осенью, когда коровы получают много β-каротина с кормами, содержание его в молоке значительно увеличивается, в результате чего сливочное масло приобретает особенно насыщенный желтый цвет.

β-каротин является не только предшественником в организме витамина А. Он имеет и самостоятельное значение, как достаточно сильный природный антиоксидант. Существует рабочая гипотеза, согласно которой продолжительность жизни человека напрямую коррелирует с содержанием в его организме β-каротина. Эксперименты на животных это подтверждают.

В печени запасы витамина А могут достигать таких величин, что их хватает на 1–2 года. Нормой считается поступление в организм 1 мг в сутки витамина А в виде ретинола. У детей потребность в витамине А выше, нежели у взрослых. Поэтому морковь, печень и, на худой конец, рыбий жир — непременные атрибуты детского питания.

Избыток витамина А может вызвать токсические явления, но бывает это крайне редко, при передозировке лекарственных препаратов витамина А, либо при употреблении в пищу печени белого медведя с огромным содержанием витамина А, что случается еще реже.

Витамин D. Это тоже собирательное понятие, которое включает в себя ряд соединений, близких по химическому составу — эргокальциферолы. Наиболее распространенные эргокальцифероллы — это витамины D_2 и D_3. Основное назначение витамина D — это регуляция фосфорно-кальциевого обмена. Детям он необходим в наибольшей степени, т. к. играет огромную роль в формировании костного скелета. Поэтому дети до 3-х летнего возраста должны получать с пищей не менее 10 мг в сутки витамина D. При недостатке этого витамина у детей развивается рахит (чаще всего в период от 2-х месяцев до 2-х лет).

В растительных продуктах витамин D отсутствует. Из животных продуктов самое большое его количество содержится в рыбьем жире — 125 мкг%, печени трески — 100 мкг%, сельди атлантической — 30 мкг%, нототении — 18 мкг%. В яйцах его содержание составляет 2,2 мкг%, молоке — 0,05 мкг%, сливочном масле — 1,3–1,5 мкг%, говяжьей печени — 2,5 мкг%.

Витамин D может сам синтезироваться в организме человека из холестерина. Происходит это в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а точнее говоря, под действием средневолновой части ультрафиолетового спектра. Длинноволновая часть дает один только загар и ничего более, коротковолновая часть спектра убивает микроорганизмы — микробы, вирусы и грибки. Средневолновая часть ультрафиолетового спектра не дает загара и не убивает микробов, зато приводит к образованию в коже витамина D. Потребность взрослого человека в витамине D — 2,5 мг в сутки и в летний период может удовлетворяться за счет одного лишь солнечного облучения. Особенно важным может быть ультрафиолетовое (солнечное) облучение для беременных женщин, в организме которых идет активное формирование плода (а значит и его скелета).

Как видим, солнечный свет хоть и не заменяет нам пищу, но помогает усваивать некоторые пищевые компоненты (в медицине их называют иутриентами), такие, например, как кальций и фосфор. В те времена года, когда солнечный загар невозможен, его вполне заменяет ультрафиолетовая лампа. Кстати говоря, наибольший полезный эффект ультрафиолетовое облучение дает зимой и ранней весной, именно в то время, когда организм испытывает наибольший дефицит солнечных лучей.

Если возникает передозировка витамина D во время приема лекарств его содержащих, то может развиться токсическое действие (отложение камней в ночках и т. д.).

Витамин Е (токоферол). Так же является собирательным понятием. Существуют α, γ и некоторые другие виды токоферолов. Витамин Е участвует в процессах тканевого дыхания, способствует усвоению белков и жиров, обеспечивает нормальную функцию половых желез. Витамин Е, помимо всего прочего, обладает заметной антиоксидантной активностью, тормозит окисление липидов, которое приводит к образованию высокотоксичных свободных радикалов.

В основном, токоферолы содержатся в растительных продуктах. Наиболее богаты ими растительные масла. Соевое масло содержит 114 мг% витамина Е, хлопковое — 99 мг%, подсолнечное — 42 мг%. Из всех токоферолов самого активного — α-токоферола больше всего содержится в подсолнечном масле — 39 мг%. Затем следуют хлопковое — 50 мг% и соевое — 10 мг%.

Токоферолы содержатся практически во всех основных продуктах питания. В хлебе, в зависимости от сорта, 2–4 мг%, крупах — 2–9 мг%. В большинстве овощей и фруктов токоферолов достаточно мало, всего 0,1–0,6 мг%. В мясе содержание токоферолов составляет в среднем 0,7 мг% (в том числе а-токоферола 0,4 мг%). В коровьем молоке содержится до 0,1 мг% токоферолов (в том числе α-токоферола до 0,04 мг%).

Потребность в токоферолах для взрослых в пересчете на α-токоферол — 10 мг в сутки.

Несмотря на то, что авитаминоз Е в классической медицинской литературе не описан, применение витамина Е в виде масляного раствора полностью оправдало себя на практике. В основном витамин Е используется как антиоксидант и как средство для повышения плодовитости.

Теперь приведем содержание витаминов в основных продуктах питания. Содержание витаминов приведено в мг на 100 г продукта.

1. Овощи, фрукты, ягоды и грибы

2. Плодоовощные консервы

3. Зерно, продукты его переработки

4. Хлеб, мучные изделия, сырье хлебопекарной промышленности

5. Кондитерские изделия

6. Молоко и его продукты

7. Растительные масла и их производные. Фосфатидный концентрат

8. Яйцепродукты

9. Птица

10. Мясо и мясные продукты. Жиры животные

11. Рыба

V. Минеральные вещества

Минеральные вещества в большинстве своем составляют 0,7–1,5 % съедобной части пищевых продуктов. Исключение составляют лишь те продукты, в которые добавляют пищевую соль (1,5–3%).

Минеральные вещества не обладают энергетической функцией как таковой, однако они выполняют пластическую функцию и способны улучшать энергетику косвенным путем. Они участвуют во всех процессах жизнедеятельности человека и участвуют в обмене веществ любой ткани человеческого организма. Особенно велика их роль в построении костей и зубов, где преобладают такие элементы как кальций и фосфор.

Минеральные вещества участвуют в водно-солевом обмене, кислотно-щелочном, окислительно-восстановительных реакциях и т. д. Все минеральные вещества подразделяются на 2 большие группы: макроэлементы, которые содержатся в пище в относительно больших количествах и микроэлементов, концентрация которых относительно невелика.

Макроэлементы

Кальций. Вместе с фосфором составляет основу костной и зубной ткани, активизирует деятельность некоторых ферментов (особенно свертывающих ферментов крови), поддерживает ионное равновесие в организме. Необходим для нормальной нервно-мышечной проводимости, сократимости сердечной мышцы, поддержания сосудистого тонуса.

Потребность взрослых людей в кальции — не менее 800 мг в сутки. Почти 4/5 всей потребности организма в кальции удовлетворяется молочными продуктами. В сыре, например, его содержание достигает 1000 мг%. В молоке содержание кальция обычно 120 мг%. Из желудочно-кишечного тракта в кровь всасывается от 10 до 40 % пищевого кальция. Затруднение всасывания кальция в основном объясняется тем, что растительные продукты содержат вещества, замедляющие его всасывание — фитиновую и щавелевую кислоты.

Фосфор. Помимо костной ткани входит в состав многих белков и нуклеиновых кислот. Соединения фосфора принимают участие в обмене энергии. Основными аккумуляторами энергии в нашем организме являются АТФ и креатинфосфат.

Больше всего фосфора содержат сыры[13] — 500–600 мг%, фасоль — 480 мг%, горох — 330 мг%, овсяная, перловая и ячневая крупы — 320–350 мг%. Относительно много фосфора в рыбе (около 250 мг%), хлебе (около 200 мг%) и мясе (около 180 мг%).

Потребность взрослого организма в фосфоре составляет 1200 мг в сутки. Из пищеварительного тракта в кровь всасывается обычно от 50 до 90 % содержащегося в пище фосфора. Фосфор растительных продуктов всасывается хуже, т. к. содержится в них в комплексе фитиновой кислоты. Фитиновая кислота практически не усваивается организмом.

Принято считать, что дли правильного питания необходим определенный баланс кальция и фосфора. Их соотношение для взрослых должно составлять 1:1,5. При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей, а при избытке кальция может развиваться мочекаменная болезнь.

Магний. Участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, в обмене углеводов и энергетическом обмене.

Потребность взрослого человека в магнии — 400 мг в сутки. Почти половина этой нормы удовлетворяется хлебом и крупяными изделиями. Наибольшее содержания магния в орехах — 170–230 мг%. Горох содержит 107 мг%, фасоль — 103 мг%. Овсяная крупа 116 мг%. Хлеб и ячневая крупа по 50 мг%. Творог содержит 23 мг% магния, молоко всего 13 мг%, но зато в легкоусвояемой форме. Большинство овощей и фруктов бедны магнием, где его содержание может колебаться от 10 до 40 мг%.

В некоторых процессах (например, в процессе сокращении сердечной мышцы) магний может выступать как антагонист кальция. Оптимальное соотношение кальция и магнии 1:0,7.

Натрий. Один из основных межклеточных и внутриклеточных элементов. Регулирует кровяное давление, участвует в образовании буферов крови, задерживает в организме воду, активизирует пищеварительные ферменты. Сам по себе процесс возбуждения (деполяризации) клетки зависит от вхождения ионов натрии внутрь клетки. Процесс торможения (реполяризации) клетки зависит от выхождения ионов натрия из клетки во внеклеточное пространство.

Обычный взрослый человек потребляет в день от 4 до 6 г натрия. Из этого количества около 2,4 г он получает с хлебом и до 3 г при подсаливании пищи поваренной солью.

Минимальная потребность организма в натрии составляет около 1 г и может быть удовлетворена за счет обычной пищи даже без добавления соли. При больших физических нагрузках, жарком климате и обильном потоотделении потребность организма в натрии может возрастать в 2 раза. Не следует только забывать, что задерживая в организме воду, натрий перегружает тем самым почки и сердце.

Калий. Так же как и натрий, участвует в процессе возбуждения и торможения активности клетки. Когда натрий входит внутрь клетки, калий, наоборот, устремляется из клетки. Так начинается процесс возбуждения. Когда натрий возвращается из клетки в межклеточное вещество, калий, наоборот, переходит из внеклеточного пространства опять в клетку. Так начинается процесс торможения активности клетки. Вышеописанный механизм носит название калиево-натриевого насоса.

Калий, помимо всего прочего, регулирует кислотно-щелочное равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов и усиливает сокращение мышечных волокон.

Если клетка достаточно хорошо насыщена калием, то она более устойчива ко всем внешним возбуждающим факторам и препятствует проникновению натрия внутрь клетки.

Потребность взрослого организма в калии достаточно велика и колеблется в диапазоне 2,5–5 г в сутки.

Наибольшим содержанием калия отличается фасоль — 1100 мг%, за ней следует горох — 870 мг%. Достаточно много калия содержит картофель — 570 мг%. В яблоках и винограде содержание калия составляет около 250 мг%.

Хлор. Вместе с натрием образует поваренную соль. Так же как и натрий поддерживает нормальное осмотическое давление крови. Хлор необходим для формирования желудочного сока, неотъемлемой частью которого является соляная кислота. Хлор так же обладает способностью активизировать целый ряд ферментативных процессов.

Потребность взрослого организма в хлоре составляет около 2 г в сутки. Даже без поваренной соли в рационе организм получал бы не менее 1,6 г хлора в сутки. Обычный суточный рацион с поваренной солью дает человеку 7-10 г хлора в сутки.

Это даже больше, чем ему необходимо. Суточная дозировка хлора считается безвредной, если она не превышает 7 г. Почти половину суточной дозы хлора человек получает из хлеба, а вторую половину из поваренной соли.

Сера является жизненноважным элементом хотя бы уже потому, что она входит в состав белков в виде серосодержащих аминокислот (метионин, цистин). Сера так же входит в состав некоторых гормонов и витаминов.

Содержание серы в рационе прямопропорционально содержанию в нем белков преимущественно животного происхождения.

Потребность организма в сере — около 1 г в сутки. Она вполне удовлетворяется обычным рационом.

Микроэлементы

Железо. В первую очередь, этот элемент всегда связывают с нормальным синтезом гемоглобина, который попросту невозможен без участия железа. Существует множество ферментативных процессов, в которых железо принимает непосредственное участие, таких, например, как тканевое дыхание.

Потребность взрослого человека в железе составляет 14 мг в сутки. Теоретически, она могла бы удовлетворяться обычным рационом. Такие продукты, как почки и особенно печень содержат до 20000 мкг% железа. Бобовые растения (а точнее их плоды) содержат до 6000 мкг% железа. Даже белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, который традиционно считается источником «пустых» калорий, содержит не менее 900 мкг% железа. Вся сложность в том, что железо, содержащееся в пищевых продуктах, очень плохо усваивается организмом. Причем «растительное железо» усваивается намного труднее, чем железо животного происхождения. Если из мясных продуктов усваиваются около 30 % железа, то из растительных — не более 10 %. Фосфаты и фитин в зерновых продуктах образуют с железом труднорастворимые комплексы, что не дает ему всасываться из желудочно-кишечного тракта. Даже такой напиток как чай снижает усвояемость железа, т. к. связывает его дубильными веществами в труднорастворимый комплекс.

Женский организм часто требует большего количества железа, нежели мужской из-за потери крови во время менструаций. Кровь сама по себе быстро регенерирует (восстанавливается), но потери железа восполняются не всегда, и у женщин всегда повышен риск развития железодефицитных анемий (т. е. малокровия, вызванного дефицитом железа[14]).

Существует много лекарственных препаратов железа, призванных восполнить его нехватку в организме, однако пользоваться ими надо крайне осторожно, т. к. избыток железа в организме тоже нежелателен. Перенасыщенность организма железом из лекарственных препаратов иногда даже может привести к смертельному исходу. В литературе такие случаи в последнее время описываются все чаще и чаще. Лечение препаратами железа должен проводить не просто грамотный, а очень грамотный специалист.

Цинк является элементом, крайне необходимым для организма хотя бы уже потому, что он входит в состав гормона инсулина, регулирующего углеводный обмен. Цинк регулирует деятельность половых желез. При его недостатке в пищевом рационе у детей задерживаются рост и половое развитие.

Суточная потребность организма в цинке колеблется в зависимости от возраста, пола и конституции в диапазоне 8-22 мг. Эта потребность, в принципе, может быть удовлетворена обычным пищевым рационом. Так, например, в печени и бобовых содержание цинка может колебаться в пределах 3100–5000 мкг%. В обычных пищевых продуктах содержание цинка может колебаться в пределах 150-2500 мкг%. Следует учесть, однако, что организмом усваивается не более 10 % потребляемого вещества.

Йод — это один из самых важных микроэлементов, т. к. он необходим для образования гормонов щитовидной железы.

Суточная потребность организма в йоде колеблется в пределах 100–150 мкг. При недостаточном содержании йода в рационе происходит гипертрофия щитовидной железы, что является защитной реакцией организма в ответ на дефицит йода. Щитовидная железа удерживает йод в организме, поэтому, когда йода не хватает, щитовидная железа гипертрофируется, стремясь задержать в организме побольше йода. Особенно чувствительны к недостатку йода дети школьного возраста.

Содержание йода в обычных пищевых продуктах недостаточно, т. к. колеблется в пределах 4-15 мкг%. На помощь нам здесь приходят продукты моря. В морской рыбе содержание йода достигает 70 мкг%, в печени трески — до 800 мкг%. Морская капуста в зависимости от ее вида и от сроков сбора может содержать от 50 до 70000 (!) мкг% йода.

При длительном хранении и тепловой обработке пищи от 20 до 60 % йода теряется, т. к. он просто-напросто улетучивается. Йод, как мы помним еще из школьного курса химии — это достаточно летучий элемент таблицы Менделеева.

Содержание йода в продуктах питания как растительных, так и животных сильно зависит от его количества в почве. В районах с низким почвенным содержанием йода продукты могут содержать йода в 10 и даже в 100 раз меньше обычного. В таких районах для предупреждения развития зоба (увеличения щитовидной железы) в поваренную соль добавляют небольшое количество йодида калии (25 мг на 1 кг соли). Надо только учесть, что через 6 месяцев хранения такой соли йод из нее полностью улетучивается.

Фтор — это необходимый организму элемент, т. к. при его недостатке развивается кариес зубов.

Потребность взрослого человека во фторе — 3 мг в сутки. Чаще всего 1/3 человек получает с пищей и 2/3 с водой.

В большинстве пищевых продуктов фтора содержится совершенно незначительное количество. Исключение составляют лишь такие продукты как морская рыба (в среднем 700 мг%), скумбрия (1400 мг%) и чай грузинский (76000 мг%). Увлекаться чаем, впрочем, особо не следует, т. к. содержащийся в нем кофеин вымывает из организма кальций и витамин В_1 а избыток фтора сам по себе вызывает гибель эмали зуба[15].

В тех районах, где фтора содержится меньше 0,5 мг/л, производят фторирование воды до 1 мг/л. При избыточном содержании фтора в воде ее, к сожалению, никто не очищает. Я родился и вырос в г. Твери, где содержание фтора в воде намного превышает норму. Кафедра гигиены в нашем медицинском институте долго боролась за то, чтобы построить в городе специальную станцию по очистке водопроводной воды от фтора, но безрезультатно. С одной стороны, прилавки завалены фторосодержащей зубной пастой, а с другой стороны, зубы портятся у людей из-за избытка фтора в питьевой воде.

Теперь рассмотрим содержание микроэлементов в основных продуктах питания.

1. Минеральные воды

2. Молоко и молочные продукты

3. Мясо и мясные продукты

4. Рыба, рыбопродукты и продукты моря

5. Птица

6. Яйцепродукты

7. Зерно и продукты его переработки, бобовые

8. Хлеб, макаронные изделия, сырье хлебопекарной промышленности

9. Кондитерские изделия и сырье

10. Овощи, фрукты, ягоды и грибы

11. Плодоовощные консервы

Б. Сложность оценки пищевой ценности продуктов питания

Рассмотрев раздел о пищевой ценности продуктов питания, хочется чуть более подробно остановиться на самом термине «пищевая ценность». Термин «пищевая ценность» отражает всю полноту полезных свойств продукта и имеет более широкое понятие, чем такие более специализированные термины, как «биологическая ценность» (качество белка) и «энергетическая ценность» (количество энергии, высвобождающееся в организме из пищевых продуктов).

Величина пищевой ценности определяется тем, насколько адекватно человек снабжен основными группами необходимых ему продуктов. Все дело в том, что усвояемость пищевых веществ организмом почти никогда не бывает полной. Полной усвояемости мешают многие факторы. Это может зависеть от вида продукта, наличия в нем других компонентов, степени измельчения, кулинарной тепловой обработки и многих-многих других факторов.

Усвояемость белка может колебаться в пределах 70–96 %. Усвояемость таких макроэлементов как фосфор, кальций и магний может изменяться от 20 до 90 %. У большинства микроэлементов (железо, цинк и другие) усвояемость колеблется от 1(!) до 30 %. Усвояемость жиров, углеводов и витаминов так же может колебаться в очень широких пределах.

Пример плохой усвояемости витамина С из свежих яблок я уже приводил, пример плохой усвояемости железа из растительных продуктов тоже. Приведу еще один типичный пример, в котором раскрываются причины, мешающие усвоению фосфора. От 60 до 80 % фосфора в зерновых и зернобобовых культурах находится в виде соединений фитиновой кислоты. Фитиновая кислота, как мы уже знаем, не только не усваивается организмом, но и необратимо связывает многие минералы.

Совсем недавно было выяснено, что некоторые незаменимые аминокислоты (лизин, цистин, триптофан) при тепловой обработке, при длительном хранении, особенно в присутствие сахара, образуют соединения, не усваиваемые организмом (так называемый недоступный лизин и т. д.). Отсюда понятно, что качество белка может очень существенно меняться в зависимости от доступности аминокислот, даже если тот или иной продукт по аминокислотам идеально сбалансирован.

Если мы будем составлять свой суточный рацион исходя лишь из того, какие пищевые вещества присутствуют в том или ином продукте, то мы никогда не добьемся желаемого результата. Причина в том, что из-за различной усвояемости веществ реальное качество усвоенного продукта может в 2–3 раза отличаться от того качества, которое мы оцениваем по содержанию в продукте тех или иных веществ. Молочный фосфор (легкоусвояемый) — это одно, растительный фосфор (трудноусвояемый) — это уже совсем другое. Точно так же будут отличаться друг от друга растительное железо (трудноусвояемое) от животного железа (легкоусвояемого).

С витаминами еще большая вакханалия. Витамин В_12 разрушает все остальные витамины группы В за счет содержащегося в нем атома кобальта. Витамины В_1 и В_6 постоянно конкурируют друг с другом за фосфорные остатки[16], которых в печени вечная нехватка. Тот же рибофлавин, витамин В_2, без фосфорилирования абсолютно бесполезен.

Как видим, все намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Хотите себя правильно питать? Давайте учитывать множество факторов, а не только содержание тех или иных компонентов в продуктах питания.

Заключение

Невозможно объять необъятное. Книга-справочник, которую вы уже прочитали, пока еще не стала книгой-учебником. Но это только пока. Я надеюсь со временем получить еще больше информации о продуктах питания и поделиться этой информацией с вами.

С уважением, доктор Буланов Ю.Б.

* * *

Примечания

1

Уже отсюда становится понятно, что самый ценный белковый продукт — это куриное яйцо, а точнее его белок.

2

И то лишь при условии, что бобовые растения собираются на стадии молочной спелости. Зрелые бобовые не усваиваются вообще. Более того, они содержат ингибиторы пищеварительных ферментов, что ухудшает общее пищеварение. Каждый из нас знает, что после употребления в пищу зрелых бобовых растений нас не ожидает ничего, кроме несварения желудка и вздутия кишечника. То же самое относится и к орехам. Если хотите получить от них хоть какую-то пользу, собирайте их на стадии молочной спелости.

3

Дипептид — соединение, состоящее из двух аминокислот.

4

А точнее его метильные группировки.

5

Нейро-медиатор — вещество, передающее сигналы между нервными клетками.

6

У людей с пониженной кислотностью желудочного сока лактоза не усваивается вообще, вызывая слабительный эффект и расстройства пищеварения.

7

Кребс — знаменитый биохимик, именем которого и была названа основная цепь энергодающих биохимических реакции. Эта цепь имеет циклическую форму, поэтому она и была названа циклом.

8

АТФ — аденозинтрифосфорная кислота.

9

Исключение составляет капуста как свежая, так и квашеная.

10

В бывшем СССР выпускался даже препарат, который назывался «Аскорбиновая кислота с витамином Р из цитрусовых».

11

мг% показывает, сколько миллиграммов вещества содержится в 100 г продукта.

12

Кормят, впрочем и сейчас.

13

А не рыба, как многие думают.

14

Женщины, кстати говоря, и составляют основной контингент больных железодефицитными анемиями.

15

Т.н. «фтоороз» — поражение зубной ткани вследствие избыточного поступления в организм фтора.

16

Без фосфорилирования в печени эти витамины не включаются в обмен веществ вообще никак.

Content

Буланов Юрий Борисович
«Химический состав продуктов. Пищевая ценность»

Мы состоим из того, что мы едим. (Вместо предисловия)

А. Пищевая ценность продуктов питания

I. Белки

II. Углеводы и органические кислоты

III. Жиры

IV. Витамины

V. Минеральные вещества

Б. Сложность оценки пищевой ценности продуктов питания

Заключение

Примечания