Джо Асмар, Джессами Хибберд

Эта книга сделает вас спокойным

© Наумова И. Ю., перевод на русский язык, 2016

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2016

Эта книга поможет вам найти ответы на следующие вопросы:

♦ Как понять, у вас стресс или просто плохое настроение – глава 1

♦ Каковы основные симптомы стресса – глава 1

♦ Как наши мысли непроизвольно запускают стрессовую реакцию – глава 2 и глава 8

♦ Как с помощью практических упражнений предотвратить стресс – глава 2

♦ Как меняется физиология во время стресса – глава 3

♦ Как научиться расслабляться: быстрые техники релаксации – глава 3

♦ Как понять, какие события вызывают у вас тревогу – глава 4

♦ Как справиться с тревогой – глава 4

♦ Как взять контроль над ситуацией в свои руки – глава 5

♦ Как избавиться от некоторых стрессовых факторов – глава 5

♦ Как пошагово решать любые сложные проблемы – глава 5

♦ Как остановить беспокойные мысли – глава 6 и глава 8

♦ Как отучить себя беспокоиться по любому поводу – глава 6

♦ Как избавиться от мнимых выгод беспокойства – глава 7

♦ Как от беспокойных мыслей перейти к уверенным действиям – глава 7

♦ Как вести себя в ситуациях, вызывающих тревогу – глава 8

♦ Как перестать уклоняться и откладывать действия на потом – глава 9

♦ Как помочь организму справляться со стрессом – глава 10

От авторов

Мы живем в эпоху постоянных перемен, и наша жизнь порой нелегка. Нам все время приходится сражаться, чтобы справиться с давлением извне, а главное – с собой. Большие возможности предполагают большую ответственность, и это становится постоянным источником сильного стресса, тревоги и сомнений в себе. Немного найдется людей (если они вообще существуют), кто чувствует, что идеально ведет себя на работе, в отношениях с окружающими и вообще в жизни. Большинство из нас время от времени прибегают к чьей-либо помощи, чтобы нас слегка подтолкнули, подсказали нам, как повысить настроение, изменить взгляды на жизнь и почувствовать себя более удовлетворенными.

Цель данной книги – помочь вам понять, почему вы чувствуете, думаете и ведете себя именно так, как вы это делаете, а потом передать инструменты для позитивных изменений. Мы не сторонники сложного медицинского жаргона и поэтому стараемся высказываться по существу, доступно и занимательно, так как понимаем, что вы ожидаете как можно более быстрых результатов. Наши лаконичные практические рекомендации подскажут вам, как сосредоточиться, разработать соответствующую стратегию и обучиться практическим приемам, с помощью которых вы сможете оптимистичнее и с большей пользой для себя реагировать на все что угодно.

Мы полагаем, что о решении проблем нельзя говорить путано или снисходительно. Мы руководствуемся профессиональным опытом и результатами новейших исследований, приводя примеры, которые считаем полезными, и надеемся, что и вы сочтете их таковыми.

Данная книга опирается на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), достигшую невероятных успехов в решении широкого спектра проблем, и мы твердо убеждены, что она разбудит в вас способность справляться со всем, с чем вы сталкиваетесь в жизни.

На страницах этой книги вам встретятся диаграммы, называемые интеллектуальными картами. Эти карты, в основе которых лежит КПТ, показывают, как связаны между собой (в эмоциональном и физическом плане) ваши мысли, поведение и чувства, представляя проблему таким образом, чтобы она не казалась непреодолимой, и предлагая варианты для совершения изменений.

Вы найдете здесь упражнения и опросники, которые сориентируют вас, когда вы будете предпринимать практические шаги, преображающие вашу жизнь. Мы постараемся сделать так, чтобы вам легко было привнести эти изменения в повседневную жизнь, ведь ознакомиться с теорией – значит всего лишь заглянуть в будущее. Единственный способ добиться результата – это осуществить на практике то, чему вы научитесь, и изменить восприятие повседневной жизни.

Вы можете сделать выбор и почувствовать себя лучше, а эта книга расскажет, как этого достичь.

Удачи! Сообщите нам о том, чего вы добились, связавшись с нами через веб-сайт: www.jessamyandjo.com.

Джессами и Джо

Введение

Если вы заглянете в толковый словарь, чтобы узнать, что означает слово «спокойный», вы наверняка наткнетесь на такие фразы, как «спокойствие перед бурей» или что-нибудь, связанное с морем. Эта банальная аналогия – отличный способ описать не то, что происходит в природе, а то, что происходит у нас в голове.

Люди созданы таким образом, что способны испытывать как мирные, так и бурные чувства, смещаясь то в один, то в другой конец эмоционального спектра, доходя от отчаяния до эйфории. К сожалению, наша реакция на окружающую среду, социальное и психологическое давление часто приводит к стрессу, беспокойству или тревоге, и в конце концов нас захватывает вихрь напряжения.

Переживать подобные чувства регулярно или постоянно крайне вредно для здоровья, как физического, так и психического. Если вы постоянно паникуете или беспокоитесь, можно держать пари (гипотетически, ведь мы не хотим давать вам лишний повод для беспокойства), что ваше физическое здоровье страдает, вами владеют негативные мысли, а ведете вы себя так, как вам, в принципе, несвойственно.

Стресс, тревога и беспокойство: третий лишний

Многие объединяют в понятие «стресс» все эмоции, порождающие мгновенное-сердечное-сокращение-и-комок-в-желудке, тогда как в действительности стресс, беспокойство и тревога – совершенно разные бестии. В последующих главах мы подробнее объясним различия, а сейчас достаточно сказать, что все они вызывают у вас ощущение, будто вы больше не контролируете ситуацию.

В жизни вполне естественно переживать стресс, тревогу или беспокойство. Мы все время находимся под давлением, примеряя на себя роли друзей, родственников, партнеров, родителей, коллег, соседей, учеников и т. д.

Изо дня в день мы носим разные маски и вынуждены жить не только в соответствии с собственным мерилом успеха, но в соответствии с мерками всего общества. Часто нас пугает масштаб того, к чему мы стремимся; мы постоянно сомневаемся в своих способностях. О том, что мы живем в очень напряженное время, свидетельствует тот факт, что в Англии за год в период до мая 2012 года число госпитализированных больных выросло на 7 процентов, а 44 процента американцев заявили, что за пять лет, предшествующих 2010 году, у них повысился уровень стресса. Стрессу подвержен каждый, а ощущение, что вы не в состоянии справиться с ним, может превратить жизнь в борьбу.

Тревога, беспокойство, стресс способны сильно повлиять на вашу жизнь, именно поэтому так важно уметь спокойно справляться со сложностями и проблемами. Жизнь может выйти из-под контроля, если вы находитесь под мощным давлением, но вы всегда способны противостоять ему. Хорошо, что существует множество упреждающих шагов, которые позволят вам сохранить спокойствие, сделать жизнь управляемой и, следовательно, счастливой, а наша книга расскажет, как этого достичь.

Зачем читать эту книгу?

Мы обе переживали стресс, тревогу и беспокойство, и мы верим, что данная книга могла бы действительно быть полезной. Мы постарались быть как можно лаконичнее, чтобы не затягивать вас в трясину пустой медицинской болтовни, не имеющей к вам никакого отношения. Если вас целыми днями, месяцами или еще дольше съедают стресс, тревога и беспокойство, пожалуйста, возьмите на вооружение нашу стратегию. Однако если уровень стресса оказывает серьезное влияние на работу или семейную жизнь, следует подумать о том, чтобы посетить врача-терапевта и проверить, не нуждаетесь ли вы в специализированной помощи. Но не будет никакого вреда, если сначала или вместе с тем вы испробуете наши приемы и стратегию.

Мы на 100 процентов уверены, что данная книга оправдывает свое название, обеспечивая вас средствами для развития способности справляться с напряжением повседневной жизни. Мы предлагаем вам подсказки и инструменты, а также эффективные способы, позволяющие изменить подход к тому, как совладать с мимолетными и затяжными страхами. Вы отучитесь изводить себя, тщетно стремиться к совершенству (его не существует!), верить в то, что вы хуже, чем есть на самом деле. Словом, вы научитесь радоваться жизни.

Как все это работает

Эта книга – настоящий практикум, который учит спокойствию. Мы рекомендуем вам потратить немного времени и сил, чтобы полностью все усвоить и опробовать нашу методику. А пока вы будете погружаться в каждую главу, мы рекомендуем вам читать их последовательно, так как каждая новая глава вытекает из предыдущей.

Книга опирается на систему взглядов когнитивно-поведенческой терапии, о которой мы поговорим подробнее во второй главе. Это высокоэффективный способ решения проблем, дающий практические пути к тому, как управлять своей жизнью здесь и сейчас. Вы ознакомитесь с принципами и приемами, которые помогут вам решать существующие (и любые новые) проблемы, и это умение останется с вами на всю жизнь.

Как извлечь из этой книги максимум пользы

♦ Опробуйте все стратегии, а не просто просмотрите их. (Стратегии отмечены буквой.) Эти приемы испытаны на практике, мы не ставим на вас экспериментов. Если вы потратите на них время и силы, они обязательно изменят вашу жизнь к лучшему. Одни подойдут вам больше, чем другие, но, испробовав все, вы найдете максимально короткий путь к спокойствию.

♦ Примените эти приемы в реальной жизни. Если что-то сразу не срабатывает, попробуйте еще раз. Как и в любом деле, чем больше вы практикуетесь, тем больше привыкаете к новому образу мыслей и поведения. Адаптация к новым привычкам может потребовать некоторого времени, но чем чаще вы будете ими пользоваться, тем быстрее они станут вашей второй натурой.

♦ Купите новый блокнот специально для работы с этой книгой. Некоторые из наших приемов предполагают записи или рисование. С точки зрения мотивации и практики полезно будет вернуться к написанному и посмотреть, как далеко вы продвинулись. Кроме того, записывая, вы тренируете память и мысленно «утверждаете» свою решимость измениться.

Пусть стресс, тревога и беспокойство неотделимы от повседневности, мы искренне верим в то, что они не должны подчинять себе вашу жизнь. Вы способны все держать под контролем и поступать так, чтобы чувствовать себя счастливее, увереннее и спокойнее.

1. Осознание стресса

Стресс многолик, у него сотни досадливых, пугающих и паникующих проявлений. Здесь мы объясним, что такое стресс, поговорим о его связи с беспокойством и тревогой и о том, почему он оказывает влияние на вашу жизнь. Осознание стресса – необходимый шаг к тому, чтобы научиться управлять им.

Что такое стресс, тревога и беспокойство?

Мысли, поведение, эмоции и физическое здоровье – все они неразделимо связаны между собой. Например, если вы испытываете ревность, вами владеют негативные мысли, вы можете неправильно себя вести. Что касается вашего состояния, то у вас учащается сердцебиение. Ни один из этих процессов не важнее другого, и ни один процесс, взятый в отдельности, не инициирует все остальное. Все полностью зависит от типа вашей личности и от сложившейся ситуации, то есть вами овладевает негативная мысль, которая провоцирует у вас негативное поведение, что, в свою очередь, вызывает плохое самочувствие и приводит организм в состояние физического напряжения.

СТРЕСС, ТРЕВОГА И БЕСПОКОЙСТВО

Стресс: реакция на ситуацию или событие, в ходе которых вы оказались под давлением. Стресс затрагивает ваши эмоции и физическое состояние, влияет на мысли и поведение.

Тревога: эмоция. По сравнению со стрессом это страх провала или ощущение угрозы, опасности.

Беспокойство: пессимистическое восприятие будущего – «Что, если?..».

ПРИМЕР

ПЭППИ В НЕЛОВКОМ ПОЛОЖЕНИИ

Сценарий А: дочь Пэппи ужасно кашляет – нет никакой возможности пойти в школу. Пэппи должна остаться дома и присмотреть за девочкой. Это расстраивает ее, поскольку у нее намечена важная встреча на работе. Пэппи оказывается в состоянии стресса, так как она находится под давлением, но не тревоги, потому что знает, что может перенести встречу без каких-либо серьезных последствий.

Сценарий Б: Пэппи должна встретиться с важным клиентом из международной компании, у которого есть только один свободный день. Ее тревожит давление, под которым она окажется (стресс), поскольку ее пугают возможные последствия отмены встречи. Это вызывает у нее беспокойные мысли, такие как: «Что, если он перенесет свой бизнес куда-нибудь еще?

Что, если он посчитает меня ненадежным партнером? Я не могу позволить себе потерять такого клиента…» Эти мысли сами по себе способны проявляться физически – возможно, в виде учащенного сердцебиения, спазма в желудке или дрожания рук.

Каждому из вас окружающие – из лучших побуждений – не раз говорили: «Успокойся!», что порой крайне раздражает. Тем более, этот совет практически невыполним. Вы не можете моментально забыть о стрессе, тревоге и беспокойстве, а тот, кто – неважно, из каких добрых побуждений, – советует вам это, способен только осложнить положение. Однако существуют действенные практические методики, как сделать ситуацию более управляемой. То есть, когда в следующий раз кто-либо порекомендует вам успокоиться, вы не испытаете желания ударить его.

Ощущение стресса

Разные люди в разное время и по-разному переживают стресс. Что бы ни стало причиной ощущаемого человеком давления, это обязательно носит личный характер. Между тем, существуют общие проблемы, которые касаются каждого из нас.

Универсальные стресс-факторы — это внешние факторы, оказывающие влияние на нашу жизнь и на то, насколько сильно давление, которое мы оказываем на себя сами. Спад производства, социальные ожидания, популярная культура и правительство, все это играет определенную роль в формировании нашей самооценки.

Например, глобальный экономический кризис изменил наши планы на будущее. А мысли о том, чтобы достичь социального успеха, включают нас в конкурентные игры, заставляя сосредоточиваться на том, что имеют другие и что, как нам кажется, мы должны иметь, по мнению других. (Нет бойфренда? НЕУДАЧА. Ненавидите свою работу? НЕУДАЧА.) Вывод о том, что «выживает наиболее приспособленный», относится не только к пещерным людям. Мы – социальные существа и генетически запрограммированы, чтобы бороться за значимость собственной жизни. Если вы решите, что не способны справиться с проблемой, это действительно негативно скажется на вашем мироощущении.

Кроме того, существуют личностные стресс-факторы. Одно и то же событие может совершенно по-разному восприниматься двумя разными людьми. Черт возьми, одно и то же событие способно иметь совершенно разное значение даже для одного человека в зависимости от того, когда оно происходит!

Например, представьте себя удирающим из офиса в пятницу вечером и направляющимся в бар, чтобы после ужасной недели выпить вполне заслуженный джин с тоником. Вы выходите на улицу, глубоко вдыхаете воздух свободы… а потом начальник зовет вас обратно. Видимо, возникли сложности с проектом, над которым вы работаете, и вам нужно немедленно позвонить коллеге в Канаду. Возвращаясь на свое рабочее место, вы ощущаете стресс и злость.

Или вообразите, что ваш начальник настигает вас в понедельник вечером как раз тогда, когда вы направляетесь на Самый Скучный Званый Ужин Всех Времен, который внушал вам ужас на протяжении нескольких недель. Отлично – теперь у вас есть прекрасный предлог, чтобы пропустить вечеринку, и даже если ситуация на работе близка к катастрофической, у вас есть целая неделя для того, чтобы справиться с последствиями.

Позитивный стресс

Давайте не будем заблуждаться, не всякий стресс вреден. Ситуация, когда вы находитесь под давлением, может стимулировать у вас желание достичь успеха и бороться за него. Также это состояние неотделимо от переживания ощущения достижения успеха. Когда вам скучно или вы недостаточно мотивированы, вы склонны работать хуже, чем тогда, когда вы заинтересованы в том, что делаете. Вас не «зацепило», и поэтому вас не заботит, как все сложится, или вы так уверены в себе, что способны выполнять эту работу, не тратя на нее эмоций.

Стресс может возбуждать. Когда вы собираетесь произнести речь перед двумя сотнями слушателей, ваше тело гудит, мысли разгоняются, и вы готовы к действию. Часто люди выкладываются до конца тогда, когда их чувства накалены.

Вы переходите в новый этап в состоянии полной готовности и, возможно, по этой причине лучше проявляете себя. Ощущение достижения результата, овладевающее вами, когда дело сделано, пропорционально затраченным усилиям и тому объему давления, которому вы подвергались.

Мы созданы, чтобы выживать. По мере того как усиливается напряжение, возрастает наша способность противостоять стрессу. Сердце перекачивает больше крови, бегущей по телу, мы становимся сильнее и бдительнее и готовы смело смотреть в лицо чему бы то ни было.

Однако это чувство иногда достигает своего пика. Это – как неисправный бойлер. Он весело шумит, пока давление поднимается все выше, потом трубы лопаются, и все в конце концов взрывается. Именно в тот момент, когда вы чувствуете, что теряете контроль над ситуацией, вас охватывает тревога и вы не способны справиться с ней.

Как мы переживаем стресс

Каждый, кто чувствует, что не в состоянии справиться с оказываемым на него давлением, выглядит:

♦ озабоченным;

♦ страдающим;

♦ замкнутым (он начинает избегать ситуаций, способных вызвать дополнительный стресс или дать новый повод для беспокойства);

♦ крайне обидчивым.

ПРИМЕР

ЛЮСИ И КРЕДИТ

Люси только что вспомнила о кредите в 500 фунтов, и ей необходимо немедленно внести платеж, иначе ей начислят большие проценты. Она не рассчитала, и у нее нет денег. Она собирается занять у своих родителей, что внушает ей страх по следующим причинам.

1. Ей двадцать восемь лет, и она понимает, что не должна больше просить денег у родителей.

2. Они – пенсионеры и живут на свою пенсию. Они считают каждую копейку.

3. Она не сказала им заранее, что взяла кредит, поэтому, когда она позвонит с просьбой о деньгах, это будет для них двойной новостью.

Из-за стресса Люси не может сосредоточиться на работе – она пропустила важную встречу, и теперь ей придется снова объясняться с начальником. Еще она набросилась на коллегу, повторно попросившую ее о чем-то. У нее учащенно бьется сердце и шумит в голове. Она не может отделаться от мысли, что ее просьба, по сути, испортит отношения с родителями.

Мы собираемся изобразить переживания Люси в виде наглядной диаграммы, называемой интеллектуальной картой.

Вы увидите, что мы пользуемся такого рода диаграммами в этой книге для иллюстрации того, как связаны между собой мысли, поведение, физическое здоровье и настроение.

Симптомы стресса

Далее мы перечислим некоторые из самых распространенных симптомов стресса. Наверняка вы узнаете кое-какие из них, но другие, может быть, удивят вас. Вероятно, прежде вы не связывали со стрессом определенное настроение или физическое ощущение. Если вы слишком раздражены, то, возможно, думаете, что по причине «просто такого настроения», а не вследствие стресса. Люди часто считают себя «беспокойными» или «пессимистами», не обращая внимания на причины, стоящие за их постоянным умонастроением.

Перечень может показаться слегка пугающим, но на самом деле он должен успокоить вас. Ваши чувства, поведение и реакция на стресс абсолютно нормальны. Каждый – каждый – проходит через это, и хотя реакции людей отличаются друг от друга, все они выстраиваются в одну линию.

Встречаются энергичные люди, которые все пытаются делать одновременно. Они больше пьют, все время общаются и даже быстрее говорят. В отличие от них, многие ведут себя в стрессовом состоянии совершенно противоположным образом. Они становятся замкнутыми и тихими. Они задают себе вопросы и сами принимают решения. Они постоянно перестраховываются и начинают отгораживаться от друзей и семьи, так как хотят избежать ситуаций, способных спровоцировать стресс.

Кроме того, переживание гнева или всех остальных симптомов может почти лишить сна. Бессонница, в довершение всего, способна вызвать чувство полного безумия. И все, что вас мучает, еще больше мешает вам справиться с тем, что стало первопричиной стресса.

Все люди разные, но какие бы симптомы вы ни заметили у себя, пожалуйста, будьте уверены в том, что они совершенно нормальны.

• Перечень симптомов

Отметьте галочкой среди приведенных ниже симптомов те, которые бывают у вас. Осмысление своих реакций на стресс поможет вам понять, что именно заставляет вас так чувствовать и как связаны между собой ваши реакции. Это хорошая отправная точка для разработки дальнейшей стратегии по изучению спусковых механизмов вашего стресса.

НАСТРОЕНИЕ/ЭМОЦИИ

♦ Тревога

♦ Неудовлетворенность

♦ Злость

♦ Обида

♦ Оборона

♦ Раздражение

♦ Угнетение

♦ Испуг

♦ Стыд

♦ Неуверенность

♦ Паника

♦ Отсутствие контроля

♦ Вина

ПОВЕДЕНИЕ

♦ Все больше пью / курю / принимаю наркотики

♦ Пере– или недоедаю

♦ Все откладываю на потом (прокрастинация)

♦ Грызу ногти

♦ Не могу рассчитать время

♦ Бросаюсь на людей

♦ Рассеян / не могу сосредоточиться

♦ С трудом принимаю решения

♦ Прекращаю приятную для себя деятельность / не слежу за собой

♦ Подвержен несчастным случаям / становлюсь неловким

♦ Превращаюсь в трудоголика

♦ Отстраняюсь (как в профессиональном, так и в социальном плане)

♦ Становлюсь опрометчивым

♦ Гиперактивность / всегда в напряжении

♦ Много / быстро говорю

♦ Забывчив (то есть забываю ключи / закрыть дверь / кому-то позвонить / оставляю дома бумажник)

♦ Постоянно стремлюсь перестраховаться

МЫСЛИ

♦ Беспокойные и негативные

♦ Эгоцентричные (весь мир ополчился против меня / почему все это всегда происходит со мной?)

♦ Ругаю себя (это моя ошибка / я всегда все упускаю)

♦ Сравниваю (она бы не упустила)

♦ Опасаюсь наихудшего

♦ Сомневаюсь в своей способности справиться с проблемой

♦ Принимаю все близко к сердцу

♦ Смутные

♦ Пережевываю (останавливаюсь на чем-то и перебираю в уме)

♦ Бессвязные

СОСТОЯНИЕ

♦ Напряженные шея и плечи – общее недомогание и боль

♦ Мышечные судороги и спазмы

♦ Нервный тик

♦ Учащенное сердцебиение

♦ Запор или диарея

♦ Головокружение

♦ Дрожь и покалывание

♦ Затрудненное глотание

♦ Ощущение вялости или беспокойства

♦ Бессонница

♦ Потеря концентрации

♦ Усиливающийся или ослабевающий аппетит

♦ Потливость

♦ Одышка

♦ Истощение

♦ Пятна / раздражение на коже

♦ Потеря либидо

♦ Склонность к простудам, инфекции

Почему мы ощущаем стресс?

Обычно стресс разделяют на две категории: острый и хронический.

Острый стресс является наиболее распространенной формой и вызывается «кратковременными» стресс-факторами. Он вытекает из предъявляемых к вам требований, как в недавнем прошлом, так и в ближайшем будущем.

Этот вид стресса, о котором мы упоминали выше, бывает весьма позитивным. Он может побудить вас к достижению цели и вызвать приятные чувства. Например, острый стресс способно спровоцировать собеседование с работодателем, но когда вы достигли желаемого, вы чувствуете радость и гордость за себя. То же самое относится к приближающейся свадьбе: так много нужно всего сделать, а великий день все ближе и ближе, но это возбуждает.

Здесь важным фактором является шкала времени. Острый стресс вызывает то, с чем вы в данный момент имеете дело, или то, что должно случиться в ближайшем будущем. Если ваша машина попала в аварию, стресс может вызвать необходимость ремонта и перспектива на несколько недель остаться без машины, но когда машина будет в порядке, стресс прекратится. То же самое относится к потере телефона, необходимости провести деловые переговоры, встрече на вечеринке с бывшим партнером, потере важного документа и т. д. Все это, если оно затягивается, может стать источником чрезвычайно стрессоопасной ситуации.

Также очень важна проблема контроля: острый стресс обычно связан с тем, на что вы действительно можете повлиять (то есть вы можете отдать машину в ремонт, подготовиться к встрече или ускользнуть от бывшего). По этой причине – и потому, что все это происходит в определенных временных пределах, – подобные вещи, как правило, оказывают на вас менее долговременное воздействие, чем хронические стресс-факторы.

Хронический стресс представляет собой долговременное давление, вызываемое тем, что не ограничено конечным сроком, и тем, что вы почти – или совсем – не в состоянии контролировать. Например, несчастливый брак, работа, которую вы ненавидите, но которая удовлетворяет вашу потребность в деньгах, семейные неурядицы, проблемы со здоровьем или долги. Этот вид стресса изматывает и вызывает тревогу и депрессию.

Если вы живете в присутствии постоянного источника тревоги, это может понизить вашу самооценку, заставить сомневаться в себе и своей способности принимать решения. Вы постоянно испытываете изнурение и истощение. Чем бы вы ни занимались, все дается с трудом – стресс развивается по спирали, затягивая в свою орбиту массу других вещей (то есть вы замыкаетесь в себе, значит, не встречаетесь с друзьями; вас не волнует, что они думают о вас, и огорчаете ли вы их), поэтому изначальный стресс-фактор больше уже не занимает ваши мысли. Просто он служит фоном.

Хронический стресс крайне опасен, так как он становится настолько привычным, что люди забывают о его существовании. Он превращается в неотъемлемую часть жизни, и человек уже считает нормальным, что постоянно чувствует себя несчастным и вымотанным.

Как острый, так и хронический стрессы могут быть спровоцированы не только неприятностями, они также могут быть вызваны тем, что не происходит ничего приятного. Например, собеседование с работодателем, о котором вы так беспокоились: если оно прошло неудачно и вы не получили работу, то это способно вызвать очень сильный стресс. Вероятно, вы начнете задавать себе вопрос, что теперь делать или как рассказать об этом друзьям и родным и т. п.

Кроме того, большую роль играют разочарование и страх разочарования. Возможно, вы так боитесь обмануться в ожиданиях, что оказываете на себя чрезмерное, но бесполезное давление и требуете больше того, на что вы способны. Либо вы вообще не подстегиваете себя и в этом случае ощущаете стресс потому, что сами виноваты в своем провале. Вы можете даже сознательно навредить себе, чтобы быть уверенным, что ситуация у вас под контролем, хоть она и провалена.

Такой образ мыслей объясняется внешними или внутренними запросами.

ВНЕШНИЕ И ВНУТРЕННИЕ ЗАПРОСЫ

Внешние запросы: связаны с работой, семьей, сроками, друзьями, денежными проблемами, законами, правилами и нормами. Этот список можно продолжить. Все это обременяет вас извне.

Внутренние запросы: давление, которому вы сами себя подвергаете, ваше личное отношение к тому, что приемлемо и что неприемлемо. Например, вам предстоит тестирование, и его результат вообще не имеет никакого значения, поскольку он не касается вашей квалификации – вы уже блестяще сдали экзамен, – но хороший результат важен для вас. Ваши личные правила принуждают вас пройти тестирование. Следовательно, вы сами подвергаете себя интенсивному давлению и ощущаете стресс, тогда как извне на вас не оказывается никакого давления. Именно внутренний запрос подводит вас к самокритике, самоосуждению и ставит перед вами устрашающе высокую планку.

Как и почему вы оказываетесь в стрессовом состоянии, не объясняется только определенным событием или ситуацией, в которой вы оказались по собственной воле, это связано также с вашими внутренними суждениями, представлениями, надеждами и ценностями.

Пусть вы не в состоянии изменить стресс-фактор сам по себе, но вы можете изменить свое отношение к нему. Это окажет огромное влияние на ваше самочувствие и жизнь в целом.

Природа против природы

Классическая полемика: что в человеке от генетики и что – от воспитания? Если речь идет о стрессе, то и другое играет немаловажную роль.

Природа: темперамент делает вас тем, кто вы есть. Какую бы личину вы ни надевали на себя на публике, внутренне вы устроены так, что реагируете на все определенным образом. Одни более впечатлительны, чем другие, и, следовательно, более подвержены стрессу. Реакция тела на возбуждение (борьба или бегство) запускается быстрее и требует большего времени на затухание.

Воспитание: то, как мы постигаем мир в детстве, предопределяет систему верований во взрослой жизни. То, что вы познали, будучи ребенком – позитивное или негативное, – влияет на то, как вы воспринимаете и переживаете ситуацию в данный момент. Например, если ваши родители были невероятно осторожны, вы, вероятно, воспринимаете некоторые вещи как угрозу, то есть больше предрасположены к стрессу. Также, если ваши родители сами не умели справляться с давлением, маловероятно, что вы унаследовали от них эффективные и прочные механизмы, позволяющие решать проблемы. Однако если ваша семья была довольно беспечной и открытой всему новому, то вы выросли более уверенным в том, что способны противостоять лобовому давлению.

Наша способность справляться со стрессом совершенствуется по мере того, как мы набираемся опыта. Если в прошлом вы изо всех сил старались избежать новых вызовов из страха не добиться успеха или из-за неспособности справиться с тревогой, то маловероятно, что в будущем вы сумеете совладать с подобной ситуацией. Конечно, случаются исключения из любого правила, но какую бы систему верований вам ни привили в детстве или какую бы систему верований вы ни унаследовали, она окажет значительное влияние на ваше восприятие стрессовой ситуации и способность противостоять ей.

Следующие шаги

В этой книге мы обучим вас стратегии и приемам, позволяющим справляться со стрессом. Узнав, почему вы ведете себя, думаете и чувствуете так, как вам это свойственно, вы сделаете первый шаг к изменению этих моделей поведения и к спокойствию.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Вы можете изменить свою реакцию на стресс и повысить уверенность в том, что вы способны справиться с ним.

♦ Научившись управлять как кратковременным, так и долговременным стрессом, вы почувствуете себя в состоянии лучше контролировать ситуацию.

♦ Прекратите подвергать себя бесполезному давлению – помните, что совершенство недостижимо.

2. Когнитивно-поведенческая терапия

Здесь мы объясним, чем занимается когнитивно-поведенческая терапия и как с ее помощью побороть стресс, беспокойство и тревогу.

Что такое КПТ?

Если вы впервые слышите о когнитивно-поведенческой терапии, понятно, что этот термин воспринимается вами как некий способ контроля из научно-фантастических романов. Слава богу, это далеко от истины. Это один из ведущих и научно обоснованных видов терапии, имеющих дело с проблемами психического здоровья. Ведь стресс, тревога и беспокойство – это проблемы психического здоровья.

Времена меняются, и, к счастью, психическое здоровье больше не относится к категории табуированных тем. Благодаря широко освещаемым в Великобритании кампаниям благотворительных организаций (таких как «MIND» и «Time to Change»), прессе и даже знаменитостям, люди больше не пускаются наутек, если вы упоминаете о психическом самочувствии.

Это замечательно, но, к сожалению, если вы с чем-то не справляетесь, это по-прежнему считается позором. Вам может показаться, что вы будто подводите всех из-за неспособности «взять себя в руки». Это полная ерунда. Стресс и тревога выводят из строя моментально, едва успев овладеть вами, и оказывают влияние на всю вашу жизнь. «Преодолеть их» – не лучший совет, поверьте нам. Вы – совсем не неудачник, если чувствуете себя подобным образом. Это совершенно нормально. Предпринять шаги к тому, чтобы научиться справляться со стрессом, – лучшее, что можно сделать. Именно тут вам на помощь приходит КПТ.

Пионером КПТ в 60-х годах XX века был доктор Аарон Т. Бек. Сейчас британский Национальный институт клинических исследований (NICE) рекомендует КПТ как высокоэффективный способ лечения широкого спектра расстройств, начиная с депрессии и тревоги и заканчивая бессонницей и обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). В фокусе ее внимания – поиск практических методик для урегулирования проблем, с которыми вы сталкиваетесь. И как только вы овладеете ее приемами, вы будете пользоваться ими всю жизнь, то есть сможете прибегать к ним, едва почувствовав в них необходимость.

Мы убеждены, что способ интерпретации ситуации оказывает воздействие на настроение, поведение, психику и мышление. Это фундаментальный тезис КПТ.

Проще говоря, способ вашего восприятия события влияет на то, что вы будете думать, делать и как будете себя чувствовать, как в эмоциональном, так и в психическом плане. Вы принимаете активное участие в конструировании смысла того, что происходит вокруг вас, и воздействуете на него.

ПРИМЕР

РЕБЕККА В ЯРОСТИ

Ребекка и ее приятель Джек собирались вместе купить квартиру, что было для них поистине Крупной сделкой. Они не только вместе скопили деньги на депозите, это было гигантским шагом в развитии их отношений.

Оставалось совсем немного времени до получения ключей от квартиры, все, что оставалось сделать, – это подписать договор и перевести деньги со счета. Оба они с волнением наспех подписали документ, а потом Джек взял его с собой, чтобы отправить по почте по пути на работу. Он очень настаивал на том, что сам займется этим. Они с Ребеккой постоянно ссорились, поскольку она считала его ленивым, и она решила, что Джек хочет доказать ей, что он, при необходимости, способен все организовать.

Ребекка была горда им, ей была приятна его забота. Прошло два дня, а адвокат все еще не получил бумаги. Он сообщил, что, если он не получит документы к понедельнику, продажа сорвется. В панике Ребекка спросила Джека, почему документы не пришли по адресу и может ли она посмотреть почтовую квитанцию. Джек застенчиво признался, что, на самом деле, он не отправил их лично. Он отдал их стажеру со свой работы, чтобы тот отнес их на почту. Он не имел никакого понятия о том, где они могли быть или когда они будут доставлены. Он отправил все важнейшие сведения об их личных финансах в Страну «Никогда-Никогда» (из сказки о Питере Пэне).

Ребекку чуть удар не хватил от ярости.

Он явно сделал это для того, чтобы доказать, что не стоит торопиться, и добился обратного результата. Теперь они останутся без квартиры, и все из-за его промаха!

Она накричала на него и отправилась с подругой в бар, возмущаясь всю дорогу. В выходные они почти не разговаривали друг с другом, и Ребекка мучилась, тревожась о том, что может произойти.

Утро понедельника началось с того, что адвокат подтвердил по электронной почте получение конверта, все было в порядке – они купили квартиру. Когда они получали ключи, их радость была омрачена привкусом грусти.

Это интеллектуальная карта Ребекки. Если бы Ребекка была спокойнее, она бы интерпретировала это событие иначе, что привело бы к лучшему результату. Она могла бы позволить Джеку объясниться, и они вместе придумали бы способ решения проблемы (возможно, подписать бумаги лично у адвоката, если он не получил их). Они не провели бы все выходные в одиночестве и тревоге, а поделили бы свои заботы пополам. Кроме того, Ребекка могла бы отступить, признав, что если Джек всегда предпочитает кратчайший путь, понятно, что он поступил так не для того, чтобы завести ее, – просто он повел себя, как обычно.

КПТ научит вас, как начать обращать внимание на то, чем вы занимаетесь, как вы себя чувствуете в эмоциональном и психическом плане, анализировать свои мысли и их обоснованность. Мало-помалу вы научитесь изменять первичную индуктивную стресс-реакцию на более спокойную и взвешенную.

Как осознать стресс, используя КПТ

Суть КПТ заключается в том, чтобы определить, что в состояние стресса вас, в действительности, приводит не стресс-фактор, а ваш способ его интерпретации. Возьмем, к примеру, Ребекку. Ее восприятие того факта, что Джек не отправил письмо, вызвало у нее столь многоуровневую стрессовую реакцию потому, что она интерпретировала эту ситуацию как личное оскорбление и предвестник несчастья. Если бы она интерпретировала ее просто как досаду, она избавила бы себя от сильного напряжения.

Психолог Арнольд Алан Лазарус считает, что существует два этапа интерпретации, которые проходит человеческий разум, сталкиваясь со стрессовой ситуацией.

Первичная оценка: Это проблема?

Вторичная оценка: Могу ли я справиться с этой проблемой?

Если речь идет о стрессе, то дело не только в том, насколько велика проблема, но также в том, думаете ли вы, что сможете справиться с ней, или нет. На это влияет объем внешних и внутренних запросов, которые вы ощущаете, ваша способность контролировать себя, временная протяженность происходящего (или ожидаемого) события, а также тип вашей личности.

Допустим, вы без особого желания отправились на корпоративный выезд на уик-энд, и случилось так, что в отеле отключилось электричество. Ваша первая оценка, вероятно, будет такой: «Это катастрофа. Теперь я застрял в дерьмовом отеле и даже не могу выйти из номера». Между тем, Клэр, ваша коллега, возможно, думает: «Ладно, по крайней мере, нам всем теперь есть о чем поговорить».

Первичная оценка у разных людей разная. Там, где один видит проблему, другой может увидеть удобный случай. Первичная оценка определяет, будете ли вы интерпретировать событие как проблему, что выльется в тревогу и плохое настроение, либо как препятствие, которое нужно преодолеть, что выльется в личностный рост и развитие. Между тем, проблемные события могут быть деструктивными (если вы преувеличиваете проблему) или конструктивными (если вы идете на абордаж).

Затем происходит вторичная оценка. Вы уже решили, что отключение электричества – это проблема, теперь вам нужно понять, можете ли вы с ней справиться. Если ваша вторая мысль: «Пока его не включили, мне надо купить выпивку в баре, ведь это самый ужасный вечер в моей жизни», уровень вашего стресса взмывает до небес. Тогда как Клэр, уже решившая, что отключение электричества – это не проблема, подумает: «Управляющий, по крайней мере, довольно симпатичен, он наверняка предложит нам холодные закуски».

Даже в ситуации, которую каждый из нас счел бы стрессовой (отключение электроэнергии), вторичная оценка у людей совершенно разная. Если у вас недостает сил и способностей (например, способности побеседовать с коллегами или насладиться их обществом), вы будете страдать и чувствовать себя так, словно вы сдались. Вас начнет мучить тревога, подминая под себя все остальное, и вы во всем будете видеть негатив. Вы не заметите ничего хорошего, упорствуя в своем плохом настроении: «Фу, этот лишний сандвич отвратителен».

Ниже мы изобразили интеллектуальную карту, а после нее – заколдованный, или порочный, круг, отражающий, что происходит у вас в голове, когда вами владеют негативные мысли.

Интеллект-карта показывает, как первичная и вторичная негативные оценки воздействуют на ваше поведение, состояние и эмоции, тогда как порочный круг демонстрирует, как ваши мысли, действия и чувства, исходящие из того, что вы не в силах справиться с проблемой, порождают еще большую неуверенность в себе. То есть вы, на самом деле, начинаете беспокоиться о собственном беспокойстве.

Хотя самым важным фактором в определении уровня стресса является то, каким образом ваши первичная и вторичная оценки направляют мыслительный процесс, это не всегда верно. Например, кто-то получил дурное известие и мгновенно ударил кулаком по стене (поведение), в результате чего у него заболела рука и сильнее забилось сердце (физическая реакция), что вызвало негативные мысли («Теперь я разбил руку о стену, и мне придется справляться с настоящей проблемой»). Настроение не просто будет испорчено, человек, вероятно, рассердится, а также расстроится.

Какой бы ни была ваша реакция, КПТ изменит вашу первичную и вторичную оценки инстинктивной реакции, таким образом вы непроизвольно сможете находить решение проблем, а не склоняться к негативным мыслям.

Все этапы мышления, состояния и поведения можно рассматривать как точки вмешательства. Сейчас ваши установки по умолчанию запрограммированы на негатив. Однако если вы измените хотя бы одну из них на более позитивную, сработает эффект домино, затронув другие установки, что, в свою очередь, повлияет на ваше настроение.

Как работает КПТ и как она поможет вам

Цель КПТ заключается в том, чтобы помочь вам:

♦ распознать источники стресса;

♦ изменить первичную и вторичную оценки события;

♦ понять, что вы должны сделать, чтобы способствовать решению проблемы;

♦ обучиться методике и приемам, помогающим управлять стрессом и приглушать его;

♦ переоценивать контрпродуктивные убеждения и интерпретации;

♦ опробовать альтернативные интерпретации;

♦ изменить структуру приоритетов.

КПТ – активный подход к решению проблем. Хотя читать о КПТ полезно и интересно, если вы хотите добиться заслуживающих внимания долговременных изменений, вы также должны попробовать выполнять упражнения.

• Ваша собственная интеллект-карта

Предлагаем вам заполнить интеллект-карту. Глубоко осмысливая отдельное событие, вы сможете проанализировать проблему и понять, как стресс влияет на вас. Может быть, вы полагаете, что мысль «Почему это всегда происходит со мной?» спонтанна, совершенно оправданна и ничего не значит в общем порядке вещей, но вы ошибаетесь. Одна эта мысль способна изменить ваше поведение, повлиять на физическое самочувствие и испортить настроение. Все это имеет значение.

Чтобы заполнить свою интеллект-карту, вспомните недавнее, отложившееся в памяти событие, спровоцировавшее стресс.

Опишите его. Попытайтесь восстановить, каково было ваше физическое самочувствие: сжимался ли желудок или учащался пульс? Припомните, о чем вы беспокоились, к каким действиям это привело или какие действия вы хотели совершить (поведение) и как вы чувствовали себя в эмоциональном плане. Еще раз просмотрите в первой главе наш перечень самых распространенных эмоций, являющихся симптомами стресса, чтобы, при необходимости, освежить память.

Ниже вы найдете пример заполненной интеллект-карты, который поможет вам сделать первый шаг.

Создав свою интеллект-карту, вы сможете понять, как лично вы справляетесь со стрессом. Обратите внимание, какую часть карты вам было легче заполнить.

Например, вы могли очень сильно реагировать физически и отталкиваться от этого. То есть вы вспомнили, насколько были напряжены и что у вас возникло неприятное ощущение в желудке, словно вы на американских горках. После этого вы вспоминаете, что эти симптомы были вызваны мыслью «Я расстрою всю свадьбу» и т. д.

Что бы вы сначала ни вспомнили, это станет вашим отправным пунктом, и, отталкиваясь от него, вы заполните пробелы. Чем лучше вы расшифруете все четыре части карты, тем больше возможностей для изменений и более спокойного самочувствия откроется перед вами далее.

Скоро вы будете в состоянии изменять свои мысли, физическую реакцию и поведение, что повлияет на ваше настроение. Опираясь на приведенный выше пример, мы расскажем далее, над изменениями какого рода вам стоит задуматься.

Мысли: если вы будете запинаться, произнося речь, расстроит ли это действительно всю свадьбу? Никто, кроме вас, не обратит внимания, как вы будете говорить. Кроме того, все будут в хорошем настроении. Оптимальный вариант – не принимать это всерьез, и все будут довольны.

Физическая реакция: уклоняясь от проблемы, вы не избавляетесь от нее и осложняете ситуацию. Вы рискуете обидеть подругу и оставляете себе меньше времени на подготовку и тренировку.

Изменив любой из этих моментов, вы спровоцируете эффект домино, что вызовет другие перемены и в конце концов поднимет вам настроение, то есть ваша новая интеллект-карта будет похожа на ту, что приведена на предыдущей странице.

• Мысли – это не факты

Это ключевой посыл, который мы будем отстаивать на страницах этой книги. Когда вы думаете: «Я не могу этого сделать» / «Все они меня ненавидят» / «Я недостаточно хорош», то очень легко принять эти мысли за факты и ужасно огорчиться им. Это просто мысли, а не факты. Это гипотезы, формируемые вашим пристрастным и негативно настроенным рассудком, представления о том, как вы воспринимаете себя в данный момент, что, чаще всего, не имеет под собой реальной основы.

Мы хотим, чтобы вы запомнили: когда вы ловите себя на том, что плохо думаете о себе, принимая свои мысли за истину, вы способны поставить под сомнение и изменить эти мысли.

Например, мысль «Я не могу этого сделать» превращается в «Думаю, я могу это сделать».

Разница небольшая, но очень важная, она побудит вас к тому, чтобы запросто, без доказательств не принимать мысли подобного рода за действительность.

Итак, вы думаете, что можете это сделать… Но есть ли у вас способности и умения для того, чтобы воплотить это в жизнь? Удавалось ли вам прежде это сделать? Постарайтесь посмотреть с другой стороны, чтобы опровергнуть себя, и берегитесь, если думаете, что это правда.

Сталкивая между собой подобные мысли, вы сможете привлечь внимание к тому, как часто вы принимаете на свой счет обобщенные всеобъемлющие утверждения, а не заставляете себя подумать: «Ладно, может быть, я могу сделать то-то и то-то», не лишаясь спокойствия и контролируя ситуацию.

Следующие шаги

Потренируйтесь в заполнении интеллект-карты, используя разные стрессовые сценарии, которые вам знакомы. Чем лучше вы научитесь распознавать различные реакции, тем легче вам будет тогда, когда вы захотите их изменить. Начав серьезно размышлять о том, как справиться со стрессовой ситуацией, вы уже подвергаете сомнению свои стандартные негативные установки. А это делает вас спокойнее.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ КПТ изменит ваши инстинктивные реакции на стресс, заставив почувствовать, что вы лучше контролируете ситуацию.

♦ Образ мыслей, поведение и физическое и эмоциональное состояние связаны между собой, если что-то одно изменится к лучшему, за ним последует все остальное.

♦ Интенсивность стресса полностью зависит от вашей интерпретации события. Изменив и поставив под сомнение свои мгновенные оценки, вы станете спокойнее.

3. Сделайте глубокий вдох

Физические последствия стресса часто бывают наиболее заметны и сильнее всего подрывают силы. Мы объясним, как воздействует стресс на человека и что можно предпринять, чтобы успокоить тело.

Стресс в мешке не утаишь

Говоря, что вы «испытываете стресс», вы, весьма вероятно, подразумеваете психические и физические ощущения. Ваш мозг возмущен, а тело раздражено. Чем неприятнее и страшнее ваши мысли, тем сильнее реагирует тело. Это крайне истощает. Вы обеспокоены не только изначальной проблемой, вам приходится волноваться из-за физического дискомфорта и тревожиться по поводу того, заметны ли ваши реакции посторонним.

Люди взаимодействуют друг с другом с помощью физической демонстрации своих эмоций и мыслей (называемой также невербальными сигналами). Например, если вам хорошо, вы улыбаетесь, если вы сердитесь, то хмуритесь, а если испуганы – дрожите.

Существуют, разумеется, десятки нюансов, сопровождающих реакции, но ваш облик и то, как вы себя подаете, часто служат для людей первым и верным намеком, что вы, на самом деле, думаете и как вы себя чувствуете.

Все понимают, что представляют собой большинство физических реакций, главным образом, потому, что многие из них довольно очевидны, в том числе наша реакция на стресс. Затуманенный взгляд, одышку, дрожь, нервный спазм в желудке и головокружение скрыть довольно сложно, а ощущать – крайне неприятно. Вероятно, вы выглядите потерянным, смущенным или озабоченным. Может быть, вы сутулитесь, суетитесь, возможно, пошатываетесь и явно потеете. Эти физические симптомы могут быть крайне изнурительными и серьезно осложняют повседневную жизнь.

Реакция «борьба или бегство»

Неважно, сколько технологических гаджетов имеется в вашем распоряжении или насколько шикарно вы одеваетесь, вам все равно не уйти от природы. Вы сохраняете отдельные врожденные инстинкты, отвечающие за выживание, тесно связывающие вас с предками, пещерными мужчинами и женщинами. И то, что вам для выживания больше не приходится бить саблезубого тигра дубинкой по башке, отнюдь не означает, что ваши примитивные инстинкты исчезли.

Человек обладает врожденной, непроизвольной реакцией на стресс и тревогу, называемой «борьба или бегство», включающейся в тот момент, когда он ощущает угрозу или опасность.

Представьте, что вы работаете в саду, как вдруг из-за кустов выпрыгивает огромный тигр, он скребет когтями о землю и скалит свои отнюдь не крохотные зубы. У вас две пути: либо сражаться с тигром, либо пуститься бегом в противоположном направлении. Оба варианта требуют немалых физических усилий, а чтобы облегчить их, ваша симпатическая (и очень эффективная) нервная система наводняет организм адреналином и кортизолом.

Сердце начинает биться чаще, перекачивая кровь оттуда, где она не нужна, в мышцы и конечности, которым сейчас необходимо дополнительное топливо. Готовые к действию мышцы напрягаются. Учащается дыхательный ритм, посылая больше кислорода в кровеносную систему и усиливая работу органов чувств: зрачки расширяются, обостряя зрение, уши превращаются в сверхчуткие микрофоны, а восприятие боли ослабляется. Кровь отливает от поверхности кожи, пальцев рук и ног, в результате чего кожа бледнеет и «холодеют ноги». Это поможет вам, если вы вступите в схватку с тигром, не умереть от потери крови (неприятно, но очень разумно). Кроме того, вы начинаете потеть, чтобы предотвратить перегрев.

Вы находитесь в «режиме атаки». Вы, как физически, так и психологически, готовы к борьбе или бегству. Ваш рассудок запасся непрошеным советчиком, ведь когда вы столкнетесь лицом к лицу с тигром, у вас не будет времени подумать: «Откуда, черт возьми, в моем саду взялся тигр?», вам просто придется иметь с ним дело. Тело знает, что мысли только затормозят вас, поэтому оно не обращает на них внимания. Когда вы ощущаете нечто подобное, все превращается в потенциальную опасность. Вы слишком остро реагируете на малейшую провокацию, так как чувство страха – это ваш гарант выживания.

Итак, когда вы обманули тигра, заперлись в сарае и позвонили в местный зоопарк, ваша парасимпатическая система взломана: нервы высвобождают норадреналин, который помогает обратить вспять имевшие место изменения, постепенно охлаждая вас и приводя организм в нормальное состояние.

Разве не удивительный процесс? Да, как будто бы.

Борьба или бегство неотделимы от выживания человека. Смущает то, что спустя тысячи и тысячи лет мы по-прежнему запрограммированы на то же самое. Наша система борьбы или бегства так же восприимчива, как и прежде, и включается в любой момент, когда мы испытываем страх, тревогу или стресс.

В наши дни, когда в повседневной жизни мы не сталкиваемся с саблезубыми тиграми, чувства подобного рода неуместны. Многие проблемы, трудности общения, расстройства здоровья и жуткое начальство невозможно разрешить с помощью борьбы или бегства (за исключением, может быть, проблем с начальством). Между тем, тело об этом не знает и реагирует, как прежде. Адреналин и кортизол быстро вступают в дело, и все разумные мысли улетучиваются в окно. Норадреналин не спешит успокоить вас, в физическом смысле может понадобиться целая вечность, чтобы вы снова почувствовали себя нормально.

И это еще не все. Реакция борьбы или бегства срабатывает не только в случае с реальными и осязаемыми проблемами (то есть тиграми, деньгами или потерей работы), но также в случае с воображаемыми проблемами, например, когда вы боитесь взвалить на себя непосильную ношу или подвергнуться критике. Поскольку мы постоянно находимся под давлением, стрессовая реакция организма активируется настольно часто, что порой нет никакой возможности вернуться в нормальное состояние, в результате чего мы пребываем в состоянии непрерывного напряжения.

Когда вы страдаете от повторяющегося стресса, ваше тело и мозг теряют способность справляться с повседневной реальностью. Вы пережили существенные физические изменения. Отлив крови из тех мест, где в ней не было необходимости, может вызвать тошноту или запор, если был парализован пищеварительный тракт. Железы могут прекратить секрецию слюны, что приводит к сухости во рту, тогда как учащенное дыхание может стать причиной головокружения. Все это мешает заснуть, приводя к крайней усталости. Поэтому неудивительно, что регулярное переживание подобных ситуаций в конце концов способно привести к ощущению физического и психического бессилия.

Физический отдых

Релаксация – простой и надежный способ снять напряжение. Многие уверены, что знают, как нужно расслабляться, но, на самом деле, не имеют об этом никакого понятия. Лежать в ванной и смотреть в потолок, думая о том, что вам следовало бы сделать, – это не то, что нужно. Нужно овладеть навыками релаксации и тренировать их. Если вы постоянно переживаете стресс, значит, вам надо научиться расслабляться, посвящая как можно больше времени тому, чтобы сбросить напряжение.

Физически невозможно испытывать одновременно расслабление и стресс, так же, как чихать с открытыми глазами, – поэтому каждому очень важно овладеть умением расслабляться.

И релаксация…

Принимая решение о том, когда и где вы будете расслабляться, нужно спланировать это заранее. Зарезервируйте время в своем ежедневнике (маловероятно, что вы увильнете, если действительно «запланируете»).

Предлагаем попробовать три способа: мышечная релаксация, дыхательные упражнения и техника визуализации. Пожалуйста, опробуйте каждый из них хотя бы пару раз и займитесь ими по-настоящему. Несомненно, один из них понравится вам больше, чем другие, но важно попробовать все – так вы поймете, какой способ вам больше помогает и какой именно подходит лучше всего.

Как только вы выберете наиболее удобный для себя способ, составьте график на неделю или, что еще лучше, практикуйте его по необходимости в любое время и в любом месте. Даже находясь на работе, можно найти тихое место, чтобы десять минут побыть наедине с собой.

И, что очень важно, не судите себя. Даже если вы – самый большой циник на свете, пусть все идет своим чередом. Не ругайте себя или не расстраивайтесь, если вам покажется, что в первое время ничего не получается, необходима практика. Просто попытаться расслабиться лучше, чем не расслабляться вообще. Как только вы почувствуете себя увереннее, когда бы вы ни заметили, что ваше тело напряжено, вы сможете блокировать свою реакцию борьбы или бегства, сопротивляясь ей или успокаиваясь быстрее, чем раньше.

• Постепенная мышечная релаксация

При стрессе ваши мышцы находятся в состоянии напряжения, но поскольку мозг занят другим, вы некоторое время можете этого не замечать. Напрягая и расслабляя разные группы мышц всего тела, вы приходите в состояние глубокой релаксации и ясности ума, так как сконцентрируетесь на теле, а не на повседневных заботах.

Впоследствии, когда ваше тело будет напряжено, вы моментально узнаете это ощущение (благодаря врожденной мышечной памяти) и поймете, как можно успокоиться. Если вам в голову снова придут беспокойные мысли, прогоните их и снова мысленно сконцентрируйтесь на своей задаче.

РАЗГОВОР С ЦЕЛЬЮ САМОМОТИВАЦИИ И САМОКОНЦЕНТРАЦИИ

Во время выполнения этого упражнения мы попросим вас время от времени разговаривать с собой вслух или про себя. Это действительно важно, так как означает, что вы сознательно контролируете упражнение, вы не просто напрягаете мышцы, а принимаете решение. Вы также приказываете мозгу избавиться от стресса. Нет никакого смысла в том, чтобы напрягать ногу и продолжать думать о том, что привело вас в стрессовую ситуацию. Разговаривая с собой во время упражнения, вы заставляете мозг сконцентрироваться на теле, давая ему возможность отстраниться от внешних раздражителей.

Если напрячь мышцу на несколько секунд, а потом ослабить ее, мышца расслабится полностью, больше, чем если бы вы ее не напрягали.

Для начала

♦ Сядьте. Максимально расслабьте тело, с головы до ног.

♦ Отведите плечи назад и слегка расправьте лопатки.

♦ Выгните стопы и вытяните ноги.

♦ Слегка встряхните руками, проведя тыльной стороной ладоней по полу или по бедрам.

♦ Посмотрите из стороны в сторону, слегка склонив вперед голову, словно глядя на свои колени.

Ноги

♦ Поднимите одну ногу на 15–25 см от пола.

♦ Направьте пальцы ног к потолку. Оставайтесь в такой напряженной позе в течение десяти секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что у вас дрожат мышцы, после чего скажите себе: «Отпусти». В этот момент ослабьте пальцы и опустите ноги на пол. Отдохните в течение десяти секунд, говоря себе: «Я чувствую, как уходит напряжение из моей ноги… Моя нога теплеет, тяжелеет… И полностью расслабляется».

Ягодицы и бедра

♦ Сожмите ягодицы и одновременно напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом расслабьте, говоря себе: «Расслабься. Передохни десять секунд, по-настоящему сконцентрируйся на том, как приятно, когда мышцы расслаблены».

♦ Повторите.

Желудок

♦ В точности то же самое повторите с брюшными мышцами.

♦ Повторите.

Спина и шея

♦ Подумайте о том, чтобы напрячь все мышцы вдоль позвоночника. Согните спину, растяните ее от копчика до шеи. Зафиксируйте положение, а потом, сказав себе «Отпусти», расслабьтесь.

♦ Повторите.

Руки и плечи

♦ Представьте, что над вашей головой подвешена планка, на которой вы подтягиваетесь. Обхватите ее как можно крепче. Согните мышцы рук и плеч, резко поднимите плечи вверх, оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом скажите: «Отпусти». Отдохните десять секунд, наслаждаясь теплом и расслабленностью, наблюдая за тем, как напряжение покидает ваше тело.

♦ Повторите.

Челюсть

♦ Сожмите мышцы челюсти, нажимая на коренные зубы так, словно хотите растереть их в порошок. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом скажите «Отпусти» и расслабьтесь.

♦ Повторите.

Лицо

♦ Сожмите мышцы лица, изобразив гримасу, словно вы участвуете в конкурсе, где корчат рожи. Оставайтесь в таком положении не менее десяти секунд, пока действительно не почувствуете напряжения на лице. Скажите «Отпусти» и расслабьтесь.

♦ Повторите.

Глаза

♦ Откиньтесь назад и сфокусируйтесь на какой-нибудь точке на потолке. Не двигая головой, медленно посмотрите как можно дальше направо, потом в центр, затем налево, снова в центр.

♦ Потрите ладони друг о друга, чтобы почувствовать тепло. Закройте глаза и накройте их ладонями. Пусть тепло согреет их. Скажите «Отпусти», уберите ладони от глаз и расслабьтесь.

Все тело

♦ Стисните кулаки и сожмите стопы. Поднимите плечи вверх. Сожмите челюсть и лицо. Теперь наклонитесь всем телом, выгнув спину дугой, как можно сильнее. Оставайтесь в таком положении максимально долго, пока не почувствуете дрожь в теле. Потом скажите «Отпусти» и полностью расслабьтесь, ощущая, как исчезает напряжение.

И напоследок

♦ Закройте глаза. Медленно переводите внимание с одной части тела на другую, начиная с ног и заканчивая головой. Если вам кажется, что в какой-то зоне сохранилось остаточное напряжение, напрягите ее еще раз. Потом расслабьте и вообразите, как напряжение покидает ваше тело, словно жидкость, выливающаяся из стакана.

♦ Оставайтесь в таком состоянии пару минут. Старайтесь думать о теле, сосредоточившись на мышцах и ощущая, как они отдыхают. Если ваши мысли возвращаются к тому, что чревато стрессом, не ругайте себя, просто осторожно верните их обратно в тело. Скажите себе: «Теперь я расслабился. Мои ноги расслаблены. Мои ягодицы, бедра и живот чувствуют расслабление. Мои предплечья, плечи, челюсти, лицо и глаза чувствуют расслабление. Напряжение ушло».

• Глубокое дыхание

В состоянии стресса дыхание нередко учащается, так как тело само по себе готовится к борьбе или бегству, либо вы задерживаете дыхание. Физически сфокусировавшись на дыхании, вы принуждаете тело успокоиться. Это очень легко, не отнимает много времени и доступно в любом месте.

♦ Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

♦ Дышите медленно (предпочтительно через нос и с закрытым ртом).

♦ На вдохе выдвиньте живот, прижав его к руке, почувствуйте, как расправляется живот и приподнимается ладонь.

♦ Оставайтесь в таком положении две секунды.

♦ Медленно выдохните воздух через нос, почувствуйте, как опадает живот и опускается рука.

♦ Выдыхая, улыбайтесь. Улыбка и вправду делает вас счастливее. Вообразите того, кого вы любите, или место, где вам приятно находиться, – все, что может вызвать улыбку.

• Пути ухода от реальности

Теперь мы предлагаем вам чуть-чуть отвлечься, но набраться терпения. Смысл заключается в следующем: нарисовать в мыслях чудесное место для релаксации… А потом отправиться туда и испытать его на себе. Вкус, аромат, звук и вид должны отложиться в вашей голове. Если вы действительно поверите, что находитесь в этом месте, оно станет вашим убежищем. Можно вызывать его в памяти и переноситься туда в любой момент, когда почувствуете стресс, получая порцию позитива независимо от того, что случится потом.

Для начала

♦ Пойдите в какое-нибудь тихое и спокойное место, где вас никто не побеспокоит.

♦ Лягте или сядьте поудобнее.

♦ Сделайте несколько продолжительных, глубоких вдохов (вспомнив упражнение на глубокое дыхание). Представьте, что вызывающие стресс мысли улетучиваются с каждым выдохом.

♦ Просканируйте свое тело, обращая внимание на все зоны напряжения, а потом снимите его (при необходимости, вспомнив упражнение на постепенную мышечную релаксацию).

Это очень простой путь ухода от реальности. Можно использовать его или подумать о чем-то своем – о любом месте, где вы чувствуете себя спокойно и где вы свободны от стрессов. Вообразите его ярко, в цвете и наполните звуками.

Что вы видите, слышите, осязаете, обоняете и даже ощущаете на вкус? Если вы действительно прочувствуете это и попытаетесь визуализировать сцену, это может стать великолепным успокаивающим приемом в любой стрессовой ситуации. Просто сфокусируйте все свое сознание на том, чтобы это место запечатлелось в вашей памяти. Чем чаще вы будете это делать, тем быстрее вы сможете уходить от реальности, вызывая ощущение спокойствия.

ПРИМЕР

СПОСОБ УХОДА ОТ РЕАЛЬНОСТИ

Представьте, что вы идете по широкому полю. Тепло, светит солнце, над головой – абсолютно голубое небо. Вы гуляете по полю и видите реку. Вы идете к ней. По ее берегам растут тенистые деревья, отбрасывающие прозрачные тени. Вы подходите к берегу и садитесь, сняв обувь и опустив ноги в холодную воду. Пальцами рук вы поглаживаете камешки рядом с собой. Вы слышите, как бежит мимо вас вода, и ощущаете прохладные, освежающие волны, омывающие ваши ноги. Над головой зависли пушистые белые облака. Вы вдыхаете запахи земли, на которой сидите, высокой травы и леса. Никогда вы не чувствовали себя так расслабленно и спокойно.

Вы делаете глубокий вдох и медленно выдыхаете воздух. Отдохните вволю. А потом, когда будете готовы, плавно переведите внимание обратно, вернувшись в комнату.

Следующие шаги

Быстрый и надежный способ мгновенно снять физический стресс – это опустить плечи и отвести их назад. Часто мы даже не замечаем, что сутулимся, до тех пор, пока не ощутим боль в плечах.

Подумайте о том, чтобы самостоятельно запускать механизм релаксации. Установите ежедневный сигнал на телефоне, который просто будет сообщать, что пора «расслабиться», но постарайтесь, чтобы сам сигнал не был тревожным (как стон), пусть это будет птичий щебет или тихий свист – ничего неприятного на слух. Или можно было бы носить с собой духи, вызывающие приятные ассоциации или напоминающие о вашем способе ухода от реальности. Ничто не должно принуждать вас делать особое усилие, чтобы расслабиться.

Подумайте о том, чтобы заняться йогой, пилатесом, медитацией или гимнастикой тай-чи. Это великолепные способы тренировки, которые пробуждают тело. Все они помогут вам справиться со многими стрессовыми ситуациями, в том числе с тревогой, головными болями, высоким кровяным давлением и астмой.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Борьба или бегство – это непроизвольная примитивная реакция на стресс. Научившись минимизировать ее влияние, вы станете спокойнее.

♦ Сделав релаксацию одним из приоритетов своей жизни, вы всегда сможете свести к минимуму воздействие стресса на ваше тело.

♦ В результате изменения физической реакции на стресс ваши мысли, поведение и настроение станут спокойнее.

4. Атака на тревогу

Тревога способна разгрызть вас на мелкие кусочки и выплюнуть… если вы ей позволите. Здесь мы расскажем, что такое тревога, как и почему она воздействует на вас. Так же, как в случае со стрессом, осознать ее – значит сделать первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с ней.

Тревожась о тревоге

Тревога – одна из самых распространенных реакций на стресс. Используя ранее упомянутый пример, представьте, что подруга попросила вас произнести речь на свадьбе. Выступление на публике может стать стрессом для кого угодно, особенно если речь идет о таком эмоциональном событии, с которым связана масса ожиданий. Нежелание, запинаясь на сцене, огорчить подругу, вполне естественно. Эти опасения – результат стресса. Тревога возникает тогда, когда вы начинаете по-настоящему паниковать, когда вы боитесь, что публика осмеет вас, если вы перепутаете строчки.

Тревога – это когда обычное ощущение давления и ответственности трансформируется в чувства страха и уязвимости. Важно отметить, что в нашей книге мы рассматриваем тревогу как реакцию на стрессовые факторы, а не как нервно-психическое расстройство (такое, как фобия, обсессивно-компульсивное расстройство или генерализованное тревожное расстройство). Если вы испытываете нечто подобное, обратитесь, пожалуйста, к терапевту.

Что такое тревога?

Тревога – это реакция на ощущаемую угрозу или опасность для вашего как физического (когда кто-то выпрыгивает из-за дерева), так и психологического (когда вас уволили по сокращению штатов) самочувствия. То, насколько тревожно вы себя чувствуете (и чувствуете ли вы вообще тревогу), определяется ситуацией, вашими поступками, физическим, ментальным и эмоциональным состояниями. Но чаще всего комбинацией всего перечисленного.

Когда вы тревожитесь, включается та же самая реакция борьбы или бегства, что при стрессе. Ее главная цель – защитить и подготовить вас либо к борьбе, либо к бегству, что замечательно, если угрозу представляет велосипедист-лунатик, собирающийся сбить вас на улице, но не столь прекрасно, если это неисправный бойлер, который ни черта не соображает в том, насколько вы встревожены.

Однако, так же как и стресс, тревога не всегда вредна. Это абсолютно нормальная врожденная человеческая реакция, предназначенная, чтобы защитить вас. Она на самом первичном уровне сигнализирует о возможной опасности, благодаря чему вы можете найти выход из положения и спастись. Исследования показали, что умеренная тревога способна повысить результативность – тело и мозг настраиваются на «угрозу», таким образом все усилия сосредоточиваются на ней. То есть, когда вас увольняют по сокращению штатов, вы немедленно начинаете обновлять свое резюме и связываться с потенциальными работодателями.

Тревога – это эмоция, так же как радость или грусть. И так же как радость и грусть, это чувство проходит, когда изменяется ситуация, и вы перемещаетесь по спектру эмоций. Вам никогда не удастся полностью избавиться от тревоги, вы не можете приказать себе никогда снова не испытывать тревогу. Но можно действовать иначе, и тогда вы не погрязнете в этом чувстве. Как было сказано выше, тревога может быть полезной, но нельзя постоянно испытывать тревогу или реагировать на то, что не имеет под собой никакого основания (например, звонит телефон, а вы слишком нервничаете, чтобы ответить, хотя на то нет никакой причины).

Тревога может радикально повлиять на вашу жизнь, принуждая вас вести себя так, как вам несвойственно, наполняя разум негативными мыслями, заставляя чувствовать физическое и психическое истощение. На карте, представленной на предыдущей странице, показаны некоторые типичные реакции на тревогу.

Ограничивая тревогу, вы понижаете уровень стресса. То, что от вас требуется, не должно пугать вас, вы сможете справиться со всем, от чего прежде сваливались в кровать, обернув голову полотенцем.

Когда тревога становится настоящей проблемой

Тревога похожа на раздражающее напоминание – тихий-тихий звоночек, звучащий в голове, сигнализирующий об опасности и/или о стрессе. Закрыл ли я дверцу машины? Выключила ли я утюжок для волос? Оплатил ли я вовремя тот счет? И она распространяется на будущие события: найду ли я другую работу? Будет ли у меня в среду время подготовить презентацию?

Если вы часто тревожитесь – каждый день или почти каждый день, – эта проблема начинает вмешиваться в другие области вашей жизни, не имеющие ничего общего с первоначальным стресс-фактором.

Например, Сара знает, что не сможет выполнить работу в срок. Как только она начинает думать об этом, ее обуревает страх, включающий реакцию борьбы или бегства. У нее перехватывает дыхание и сжимается сердце, она не может сконцентрироваться ни на чем, кроме своего страха.

Как описано в третьей главе, на этом этапе разумные мысли улетучиваются из ее головы, поэтому она забывает об уже наполовину написанном сообщении либо отвечает так резко, как никогда не сделала бы, если бы чуть-чуть подумала. Теперь, из-за того, что она повела себя так, как обычно никогда не ведет (отправив грубое сообщение), у нее, по ее собственной вине, появляются новые причины для беспокойства.

Тревога становится проблемой, когда:

♦ она преувеличена и непропорциональна реальной «опасности»;

♦ реальная опасность вообще отсутствует (вы ее просто придумали);

♦ вы ее слишком часто испытываете (вы переоцениваете опасность) или испытываете ее слишком болезненно (если вы излишне чувствительны);

♦ вы концентрируетесь на ней и на том, что считаете себя явно неспособным с ней справиться;

♦ вас тревожит сама тревога (когда ваша физическая реакция вызывает беспокойство или страх).

Физическая и психическая гиперреакция

Возможно, ваш тревожный рефлекс стал гиперчувствительным и включается постоянно, а не тогда, когда это необходимо, – как неисправная сигнализация в машине, завывающая каждый раз, когда мимо проходит кошка.

Исследования показывают, что люди, страдающие тревожными расстройствами, регулярно переоценивают опасность, опираясь на свои телесные ощущения (например, учащенное сердцебиение воспринимается как сердечный приступ, а мельчайший промах на работе как причина для увольнения) и размышления («Я не справился с этим так, как должен был бы справиться» или «Мне никогда не удастся это сделать»).

Переоценка обычно принимает одну из следующих форм (или все сразу).

1. Искаженная оценка якобы пугающего события («Меня точно уволят»).

2. Искаженная оценка серьезности события или его последствий («Если я провалю свою речь, я испорчу свадьбу»).

3. Искаженная оценка (не)способности справиться и отсутствие надежной поддержки («Я ищу выход из положения, и никто не может помочь мне»).

Почему тревога не проходит сама по себе

Тревога не появляется внезапно, захлестывая волной и исчезая. Скорее, она ходит кругами, как надоедливая оса над барбекю. На ее нежелание расстаться с вами влияют следующие причины.

Уклончивость: избегая проблемы, вы мешаете себе оценить реальность того, что происходит, и вероятность, что вы могли бы с этим справиться. Если вы не посмотрите в лицо беспокойству, вы не сможете доказать несостоятельность своих страхов.

И даже если происходящее явно превосходит ваши способности к его преодолению, если вы от него спрячетесь, это ни к чему не приведет. Проблема только разрастется, следуя за вами, как тень. Посмотрев ей в лицо, вы предоставляете себе возможность выбора – либо решить проблему самостоятельно, либо попросить помощи.

Ситуации и мысли, провоцирующие тревогу

♦ Ниже перечислены некоторые вызывающие тревогу ситуации или мысли. Они касаются всех, неважно, считаете ли вы себя предрасположенными к стрессу или нет. Как сильно они влияют на вас, зависит от того, насколько хорошо вам удается управлять ситуацией.

♦ Вера в то, что у вас слишком много работы и недостаточно времени для ее выполнения.

♦ Вера в то, что вы считаете себя недостаточно талантливым, чтобы выполнить работу, даже если у вас достаточно времени.

♦ Страх перед публикой.

♦ Страх за свое здоровье.

♦ Ожидание назначения на должность или встречи с работодателем.

♦ Ожидание осуждения, недооценки, отстранения, унижения, затруднения или критики.

♦ Чувство неуверенности и страх оказаться не на должной высоте.

♦ Страхи, связанные с деньгами.

♦ Страх близости и/или ответственности.

♦ Беспокойство о последствиях своих поступков, например, неодобрение начальника, гнев друга, разочарование партнера.

♦ Чувство, что вы не в состоянии сказать «нет» и берете на себя чрезмерную ответственность.

♦ Страх подвести окружающих.

♦ Страх за свое будущее.

• Не уклоняйтесь, всегда смотрите в лицо проблеме (см. Главу 9).

♦ Ваше поведение: тревога может привести к тому, что вы начинаете вести себя, как вам совершенно не свойственно. Мозг настолько сосредоточен на проблеме, что вы не в состоянии обращать внимание на что-либо еще. Вы можете чувствовать напряжение, гнев, раздражение или витать мыслями в облаках. Ваше дурное, неосмотрительное или грубое поведение создает еще больше проблем, вызывающих у вас беспокойство. (Уклончивость также относится к «поведению», но это такой серьезный вопрос, что требует отдельного рассмотрения!)

• Думайте, прежде чем говорить и действовать. Поймите, что вы находитесь в возбужденном состоянии, и, если чувствуете себя подобным образом, не торопитесь приступать к действию.

♦ Ваше мнение по поводу события и его последствий: ваши мысли могут быть деформированы и окутаны страхом. Предвосхищая что-либо неприятное и полагая, что вы не способны преодолеть это, вы только осложняете ситуацию, создавая порочный круг тревоги, который, подобно эффекту домино, искажает ваши суждения, не давая подойти рационально к оценке ситуации.

• Обдумайте свои предположения и проверьте их: например, спросите себя: «Настанет ли, в самом деле, конец света, если я попрошу начальницу продлить сроки выполнения этого проекта?» Разумеется, она скажет, что, пожалуй, поздновато, но это лучше, чем уложиться вовремя и выбросить проект в корзину (см. главу 8).

♦ Мысли о физических симптомах: сосредоточенность на физической реакции на ситуацию часто способна обострить симптомы, породив совершенно отдельную причину для тревоги. Скажем, вы ощущаете тревогу по поводу переаттестации на работе на следующей неделе. Вы постоянно чувствуете спазм в желудке и испытываете головную боль. Их интенсивность вызывает у вас довольно сильное беспокойство, поэтому вы начинаете принимать таблетки, но дискомфорт не проходит. Вы настолько концентрируетесь на физической боли, что не думаете о переаттестации, попадая, таким образом, в заколдованный круг (см. схему).

• Прекратите следить за симптомами. Если вы физически реагируете на тревогу, напомните себе, что ваше тело ведет себя абсолютно нормально. То, что вы испытываете, естественно, а симптомы ослабнут, как только ослабнет тревога. Возможно, это неприятно, но вам не о чем беспокоиться. Чтобы сосредоточиться на чем-то другом, можно применить технику отвлечения, описанную в шестой главе.

Как успокоить растревоженные душу и тело

Поскольку тревога вызвана стрессом и поскольку стресс и тревога являются личностными реакциями на событие, важно в точности определить, что вызывает у вас стрессовое состояние (и, следовательно, тревогу). Задумавшись над распознаванием спусковых механизмов тревоги, вы сможете лучше справляться с ней.

Следить за тем, сколько раз в день вы испытываете тревогу, за событиями и людьми, которые ее провоцируют, значит, поставить себя в более выгодное положение, чтобы либо отсечь все это от своей жизни (что, к сожалению, не всегда возможно), либо научиться справляться с тревогой.

• Перечень стрессов

Не беспокойтесь, вам не придется на неделю планировать чреватые стрессом виды деятельности, вы будете просто следить за тем, что происходит!

Даже если вы страдаете от хронического (долговременного) стресса, по-прежнему важно отмечать свою реакцию на мелкие повседневные происшествия, способные усилить стресс или повысить его уровень, вызывая тревогу. Когда вы исключите их или уменьшите их влияние на вас, вам будет проще переносить продолжительное давление.

Используя следующие вопросы как подсказку, запишите все, что в течение одной недели спровоцирует тревожную реакцию.

♦ Что случилось?

♦ Что вы делали в это время?

♦ Кто с вами находился?

♦ Где вы были?

♦ Как вы себя чувствовали?

♦ О чем вы думали?

♦ Что вы сделали?

♦ Как вы себя ощущали физически?

♦ Насколько сильный стресс вы ощущали?

Неважно, насколько большим получится ваш список, путь это будет пятьдесят мелких стрессов, мучивших вас в течение недели, или один гигантский стресс, главное, распознать, когда и как он происходит, как вы себя чувствуете во время стресса и как потом себя ведете. Кроме того, запись подтолкнет вас к тому, чтобы объективно взглянуть на стрессы.

Возможно, вы написали «Стирала белье, когда была очень занята», и вы рассмеялись, потому что по сравнению со всем остальным, что попало в список, стирка вообще ерунда. На самом деле, она дает короткую передышку, позволяя отдохнуть от компьютера.

Удивительно, как часто мы полагаем, что нечто способствует стрессу, не задумываясь, так ли это на самом деле. Если вы обнаружите подобные пункты в своем списке, вычеркните их, сократив перечень своих тревог.

Вопросы, над которыми нужно подумать в конце недели.

1. Что общего между стрессом и тревогой? (Одно ли это важное событие / множество мелких происшествий, связанных с одним инициатором / множество мелких, не связанных между собой происшествий / ощущаются ли они физически (например, встреча) или психологически (например, счет), либо это сочетание того и другого.)

2. Перечислите их спусковые механизмы, рассмотрев каждый по отдельности (например, семь из двенадцати отмеченных вами стресс-факторов могут быть связаны с надоедливой женщиной из бухгалтерии).

3. Теперь подумайте, можете ли вы что-нибудь с этим сделать. Можете ли вы ограничить контакты с бухгалтером? Можете ли вы общаться с ней по электронной почте, а не лично? Можете ли вы поручить эту работу кому-то другому? Если нет, можете ли вы назначить встречу и поговорить с ней о том, как вам лучше сотрудничать в будущем?

4. Как вы впервые пережили стресс? (Думали ли вы «Мне с этим не справиться» или у вас душа ушла в пятки?) Анализ первой реакции на стресс поможет распознавать ее в будущем. Таким образом, в следующий раз, когда негативные мысли со свистом пронесутся в вашей голове, вы поймете, что способны изменить ситуацию, или, когда в следующий раз у вас душа уйдет в пятки, вы поймете, как негативные мысли сказываются на поведении.

Любая отмеченная вами в перечне стрессов проблема может быть (и будет) решена с помощью методики, описанной в этой книге.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Вы не в состоянии сразу же перестать тревожиться, но можете изменить свое отношение к тревоге.

♦ Тревога – естественный симптом стресса, поэтому, научившись управлять ею, вы ограничите негативное воздействие самого стресса.

♦ Перечень стрессов заставит вас посмотреть в лицо стрессу и тревоге, а не просто принимать их за естественные, постоянные проявления повседневной жизни.

5. Контроль над стрессом

И стресс, и тревога обостряются и смягчаются в зависимости от того, насколько вы контролируете ситуацию, а также от требований, которые предъявляют к вам окружающие и вы сами. Здесь мы расскажем, как бороться за то, чтобы вернуть себе контроль над собственной жизнью.

Стресс: ресурс и запрос

Контроль или его отсутствие – это неотъемлемая часть стресса. Когда происходит нечто, угрожающее стрессом, вы инстинктивно определяете его значимость, исходя из своих первичных и вторичных оценок, зависящих от того, насколько способным контролировать ситуацию вы себя ощущаете.

Первичные оценки: это проблема? Что от меня требуется?

Вторичная оценка: могу ли я справиться с ней?

Вы сталкиваетесь с двоякими требованиями: внешними (что, в действительности, от вас требуют) и внутренними (что вы сами от себя требуете и что, по вашему мнению, ожидают от вас).

Ваша оценка собственной способности справляться с этими требованиями базируется на моментах, перечисленных далее, и находится под их влиянием.

Стресс как баланс или дисбаланс

♦ В какой степени вы чувствуете себя способным контролировать ситуацию?

♦ Доступные вам навыки и инструменты.

♦ Ваш опыт в аналогичных ситуациях в прошлом (и удавалось ли вам преодолевать их).

♦ Ваши установки и убеждения по поводу стресса, тревоги и беспокойства, например, стоит ли их пугаться, или нужно бороться с ними.

♦ Доступная вам внешняя поддержка (друзья, родственники или партнер).

♦ Ваше физическое здоровье.

♦ Ваш темперамент.

♦ Знание стратегий управления стрессом и ваша готовность воспользоваться ими.

Если повседневные проблемы не выходят за рамки ваших возможностей (когда шкала весов уравновешена), вы чувствуете, что все под контролем. Однако, если к вам предъявляют все больше и больше требований или когда колоссальные требования приходят ниоткуда и наносят удар по самолюбию, ваши способности справляться с ситуацией слабеют, что еще больше повышает стресс и тревогу.

Вы работаете с меньшей отдачей и, возможно, начинаете все откладывать на потом и попусту тратить время либо разрываетесь между разными задачами, ни одну из них не доводя до конца. То, с чем вы сталкиваетесь, может показаться вам непомерным, и вскоре вы поймете, что паникуете. Если случится что-то еще (даже пустяк), это будет уже чересчур. Все может закончиться катастрофой, ведь вы начнете сомневаться в своей способности справляться с чем бы то ни было, поэтому, когда в следующий раз произойдет нечто, способное спровоцировать стресс, вы с самого начала будете недооценивать свои возможности.

• Сократите объем предъявляемых к вам требований

На самом деле, от некоторых стресс-факторов избавиться невозможно – вы не можете по мановению волшебной палочки (а также любыми легальными средствами) отменить школьные экзамены сына, но мы готовы биться об заклад, что хотя бы пару из них можно «забраковать». Все зависит от расстановки приоритетов, а также конструктивного и позитивного ответа на вопрос: «Нужно ли мне на самом деле это делать?»

Большинство требований, которые можно выбросить на свалку, относятся к категории внутренних – к тому, что вы сами ожидаете от себя, или к тому, что, по-вашему мнению, ожидают от вас окружающие. Часто это не имеет никакого смысла, такого требования просто не существует, либо оно не настолько стрессоопасно, как вам кажется.

Вам придется переоценить, что имеет и что не имеет значения. Будьте безжалостны к своему внутреннему списку задач. Если вы из тех, кто всегда гладит наволочки, но сейчас работаете по четырнадцать часов в день, вы должны перестать их гладить. Если вы из тех, кто всегда отвечает письмом, благодаря за подарки, но сейчас заняты, отправьте сообщение по электронной почте.

В какой-то момент все это стало «главным» в соответствии с вашими личными стандартами. Но это не так. Все, что не окажет влияния на вашу повседневную жизнь в том случае, если вы не будете этого делать, ради вашего душевного спокойствия должно перестать быть приоритетным. Пора стать реалистом и не обращать внимания на звучащие у вас в голове голоса, говорящие, что вы будете сожалеть, если выбросите какой-то хлам, – это совершенно не так.

Пересмотрите свой перечень стрессов и отметьте проблемы, с которыми вы, в действительности, не обязаны справляться, а потом вышвырните их из своей жизни. Не добавляйте ничего к тому, что сначала написали, поскольку именно это вы считали главным на тот момент. Такие вещи, как утюжение наволочек, может стать частью рутинных занятий, которые вы считаете необходимостью и даже не идентифицируете как стресс или потерю времени. Дополните ими список, если, по вашему убеждению, они могут стать источником стресса, а потом вычеркните их из повседневной жизни.

• Повысьте свою способность к преодолению

Умело обращаясь с тем, от чего вы фактически не можете избавиться, вы почувствуете себя спокойнее и будете лучше контролировать ситуацию.

1. Будьте организованы.

Упорядочивая жизнь, вы упорядочиваете разум. Неважно, насколько вы верите в то, что вас не волнует беспорядок, он будет влиять на вас, повышая уровень стресса. Если вы из тех, кто полагает, что может прекрасно работать, сидя посреди горы мусора, наши поздравления! Но придет время, когда вам понадобится тот самый клочок бумаги, который вы в последний раз видели под диваном, и стресс, тревога и беспокойство покажут свои ужасные лики.

Если вы потратите несколько минут на уборку, это безмерно успокоит вас. Сохраните то, что требует сохранения, откройте свою почту (не игнорируйте ее) и проверьте банковские уведомления. А также создайте отдельные зоны для разных вещей – купите вешалку для ключей, тогда вы не станете каждое утро тратить двадцать минут, чтобы найти их, заведите папку для рецептов, держите все свои билеты на концерты в одном ящике. Простые вещи сэкономят время, деньги и освободят место.

2. Составляйте списки.

Вы не можете обмануть правильно составленный список. Сам факт записи придает вашим намерениям «официальность» и стимулирует память. Вдобавок, ваша способность разом составить такой перечень придает вам импульс и мотивирует вас.

Отведите специальное место для своих списков, может быть, в ноутбуке или в телефоне. Нет ничего досаднее – или стрессоопаснее, – чем составить список и потерять его.

Разделите список на разделы, чтобы он не казался слишком обременительным: «Сегодня», «На следующей неделе» и т. д. Затем заставьте себя сконцентрироваться только на одном «Сегодня».

Дробите объемную работу на более мелкие части. Например, если вам нужно написать десять глав диссертации о глобальном экономическом кризисе, а вы еще не начинали, не пишите в списке «написать диссертацию», это страшно и контрпродуктивно. Вместо этого разбейте свою задачу на части: «написать введение», «написать первую главу» и т. д. Список удлинится, но вам будет проще справиться с задачей, а выполняя ее пошагово, вы испытаете чувство удовлетворения.

Не избегайте того, что внушает страх. Сделав запись «написать в блоге», потом «завернуть подарки», а после этого «сделать презентацию для генерального директора», вы даете себе разрешение отложить неприятное занятие на потом. Распределяйте задачи в порядке их значимости, дробите их на мелкие фрагменты и начинайте с того, что вас пугает. Таким образом, «написать в блоге» будет восприниматься как награда.

Если речь идет о крупных задачах, провоцирующих у вас сильный стресс, укажите, сколько времени вы собираетесь потратить на них. Если это текущий проект, дайте себе для работы над ним, скажем, часа три в день и отметьте это в своем списке, формально узаконив свое намерение. По истечении этого времени вы можете заняться более мелкими проблемами. Выделяя себе временное окно, вы, вероятнее всего, будете укладываться в этот интервал, так как он имеет конечную точку.

Каждый вечер перед тем, как лечь спать, обновляйте список, успокаивая душу тем, что вы ничего не забыли.

Если у вас куча задач, напишите в своем перечне «попросить о помощи» и сделайте это. Часто мы мешкаем и не просим о помощи до самой последней минуты, погружая себя в состояние долговременного стресса.

3. Меньше берите на себя.

Люди – социальные создания, и нам обычно хочется, чтобы все нас любили. Мы стараемся избегать конфликтов и не любим разочаровывать других. Те, кому наплевать на то, что думают о них окружающие, не так склонны к стрессу, как все остальные. Однако безразличие может привести к чувству изоляции. Очень важно найти золотую середину и обращать внимание на то, что имеет значение.

Часто мы берем на себя больше, чем должны были бы. Если вы научитесь позитивно относиться к тому, что вы можете, и к тому, чего не можете, то вы избавитесь от многих трудностей. Можно сказать человеку «нет», не обидев его.

Реалистичнее рассчитывайте свое время: отказывайтесь от того, что, по вашему убеждению, невозможно выполнить в отведенное время, и будьте честны, объясняя почему. Большинство предпочло бы, чтобы вы отказались, а не обещали сделать то, чего не можете.

Делегируйте полномочия: всем известно, что иногда легче что-то сделать самому, но нужно доверять людям, чтобы они были способны выполнять ваши поручения. Это в конце концов окупается, так как у всех появляется возможность чему-то научиться и вы перестанете пристально следить за ними, проверяя все, что они делают.

Спросите себя, зачем вы занимаетесь тем, чем вам не следует заниматься: «Зачем я сказал, что присмотрю за кошкой своих друзей, хотя у меня аллергия?» Если вы вполне способны выполнить то, на что согласились, отлично, но если вы этого не можете, тогда вы, вероятно, не достигните своей цели или почти убьете себя, пытаясь ее добиться. Объясните ситуацию тому, кого вы боитесь разочаровать, и найдите компромиссное решение.

Отдавайте приоритет тем задачам, которые вы способны контролировать: как известно, стресс усугубляется тем, что, по нашему мнению, мы не в состоянии контролировать. Поэтому сначала делайте то, что можете (например, оплатите счет в режиме онлайн, прежде чем проверить электронную почту, чтобы посмотреть, не пришел ли ожидаемый вами важный ответ). Вы почувствуете, что способны лучше реагировать на то, что не в состоянии контролировать, после того, как с успехом выполните что-то еще.

Честно признавайтесь в том, на что неспособны: нет смысла говорить: «Я могу сделать это для вас к среде», если вы знаете, что у вас нет ни малейшего шанса добиться успеха. Если вы скажете: «Я могу сделать это только через две недели», то избавите себя от беспокойства и чувства вины.

Не давите на себя или не чувствуйте себя обязанным оправдывать ожидания окружающих: например, не принуждайте себя идти на вечеринку, которая вам совершенно не интересна, только потому, что ваши друзья собираются туда пойти.

Решите, что для вас полезнее и интереснее, и сосредоточьтесь на этом: если вам предлагают несколько проектов, но вы можете выбрать только один, остановитесь на том, который многому научит вас, станет шагом вперед в вашей карьере, работа над которым принесет вам удовольствие.

4. Запланируйте что-нибудь приятное.

Внесите в свой распорядок дня то, что вам действительно нравится. Часто мы настолько увязаем в стрессе, что забываем, как нужно радоваться жизни. Удовольствия мы вносим в список «неважных» дел, и это ужасно.

Делая то, что вам нравится, вы успокаиваетесь и чувствуете себя счастливым. Давая себе передышку, вы быстрее справляетесь со стрессовой ситуацией, попадая в нее.

5. Не откладывайте дела на потом.

Прокрастинация, или склонность все откладывать на потом, может стать источником сильного стресса. Откладывая дела, вы понижаете свою способность посмотреть в лицо проблеме, в результате чего вам становится все труднее сделать первый шаг к ее решению. Проблема разрастается, а ваш отказ заняться ею порождает чувство вины и усиливает стресс. Это сложный вопрос, которому мы посвятим целую главу (см. главу 9), но, пожалуйста, примите во внимание тот факт, что начав решать проблему, вы понижаете свой уровень тревоги.

Как превратить слона в муху

Контроль – замечательная штука. Одни думают, что все, что с ними случилось, произошло по воле судьбы, бога, удачи или обстоятельств, тогда как другие верят, что все зависит от их собственного выбора. Во что бы мы ни верили, мы склонны лучше справляться с проблемой, если знаем, чего ждать, и можем предсказать, что случится дальше.

Как только вы понимаете, с чем имеете дело, вы, как правило, успокаиваетесь, даже если ситуация почти безнадежна. Например, зная, что причиной постоянно мучающей вас мигрени является плохое зрение, вы почувствуете себя спокойнее, чем тогда, когда понятия не имеете о природе этой боли. Или, если вы оказались на плоту, который уносит в море, вам будет спокойнее, если вы будете знать, что ваш друг на суше вызвал спасателей.

Когда вы сталкиваетесь с какой-либо трудностью и не догадываетесь, чем все это закончится, вы не просто испытываете стресс, нередко вы начинаете рисовать в своем воображении наихудшие сценарии («Я никогда не найду работу»). Вы превращаете муху в слона. Нужно избавиться от этой привычки.

• Наш путеводитель: как превратить слона в муху

Основной способ почувствовать, что вы контролируете ситуацию, – это приступить к действию. Вместо того чтобы беспокоиться, перебирая в уме возможные результаты, просто предпримите что-нибудь и начните действовать.

Ниже мы предлагаем вам пошаговые инструкции, с помощью которых проблемы покажутся вам более выполнимыми (каждый этап сопровождается примером).

1. Идентифицируйте определенную проблему, с которой вам хотелось бы справиться, опишите ее, ясно сформулировав, что вас беспокоит.

Завтра моя сестра придет за своим портативным компьютером… который я разбила.

2. Проведите пятиминутный мозговой штурм, найдя максимальное количество решений, записывайте все, что приходит в голову, даже если это смешно. Спросите себя, какой совет вы дали бы другу в подобной ситуации, или просто попросите совета у друга – он может взглянуть на проблему с другой стороны:

а) уйти из дома, сказав, что забыла о ее приходе;

б) отдать компьютер, не сказав, что он сломан;

в) признаться и выслушать ее неизбежные укоры;

г) сказать, что компьютер сломал кто-то другой, а вы этого и не заметили;

д) попросить прощения и предложить отремонтировать компьютер.

3. Просмотрите список и оцените каждую идею, взвесив все «за» и «против». Не обращайте внимания на их количество (например, два «за», четыре «против»), главное, насколько выполним каждый вариант. После начните с самых важных пунктов – как удачных, так и неудачных. (Мы в качестве примера использовали вариант «а», но вы должны рассмотреть каждое из своих решений.)

♦ «За»: Мне не придется смотреть ей в глаза / У меня будет больше времени, чтобы разработать план.

♦ «Против»: Ей не на чем будет работать / Я буду чувствовать себя еще хуже / Я только отсрочу неизбежное / У нее не будет времени найти другой компьютер или отремонтировать его.

4. Выберите решение, снимающее ваши самые серьезные опасения. Часто существует не один способ решения проблемы, но вам нужно выбрать один, который кажется вам удобнее. Не беспокойтесь, если он не сработает, всегда можно попробовать другой вариант, главное, что вы начали и действуете на упреждение.

Вы решили соединить варианты «в» и «д».

5. Расчлените свое решение на доступные мелкие шаги. Подумайте о том, что вам необходимо сделать, как и когда вы это сделаете. А также отметьте, нужно ли привлечь к этому кого-то еще. Если на данном этапе у вас возникают проблемы, попытайтесь найти обходной путь, даже если придется обратиться к другу. (Порой страшно признаться окружающим, что вы нуждаетесь в помощи, но удивительно, насколько это улучшает самочувствие.) Будем надеяться, что, разделив решение на мелкие шаги, вы найдете простые пути для того, чтобы что-то изменить.

Надо пригласить ее войти. Предложить ей чашку чая. Отдать компьютер. Признаться, что он сломан, и рассказать, как это произошло. Извиниться. Быть готовой к тому, чтобы выслушать критику и порицание. Предложить попробовать отремонтировать компьютер.

6. Начните. Как только вы осуществите первую часть своего плана, вы почувствуете, как повысилась мотивация к продолжению и доведению дела до конца. По возможности, отрепетируйте или опробуйте выбранное решение, попросите подругу сыграть роль вашей сестры или потренируйтесь, проговаривая то, что собираетесь произнести вслух, если важно подобрать нужные слова.

Вы отправили ей смс-сообщение с просьбой прийти сегодня вечером около шести.

7. Оцените, как это сработало. Если у вас не получилось, вернитесь к результатам мозгового штурма и попробуйте что-нибудь другое или повторите то же самое, используя в качестве отправного пункта то, что вам уже известно (например, теперь сложность заключается в том, что ваша сестра разозлилась и не разговаривает с вами). Но постарайтесь понять, почему у вас не получилось, и не забудьте похвалить себя за то, что сделали попытку. Если же ваше решение сработало, не забудьте поздравить себя. Поощрение повышает вероятность решения других стоящих перед вами проблем.

Сестра расстроилась, но приняла предложение отремонтировать компьютер. Она даже сказала, что заплатит половину, так как компьютер был старый.

Просто читая эти инструкции, вы делаете упреждающие шаги, которые позволят вам справиться со стрессом и испытать гордость за себя. Трудно посмотреть в лицо проблеме, а искать пути к ее решению очень полезно. Даже если ваши идеи ни к чему не привели, ваши размышления о том, как попытаться устранить проблему, а не прятаться от нее или впадать в панику, заставят вас успокоиться. Кроме того, не унывайте, если ваши решения не привели к успеху. Повторение попытки часто является самым лучшим способом выбора верного пути.

• Отложите панику на потом

Когда возникающий ниоткуда стресс охватывает вас, обычно это случается в самый неподходящий момент. Между тем, он часто подкрадывается к людям ночью: сложно отвлечься, когда лежишь в кровати, уставившись в потолок. Такое состояние может привести к бессоннице, и если существует нечто, из-за чего ваш уровень стресса взлетает до небес, то наступает изнеможение.

Выделив специальное время, чтобы подумать о том, что, по вашему мнению, чревато стрессом, можно избавить себя от волнения в тот момент, когда вы пытаетесь работать, общаться или спать. Понимание, что вы просто откладываете на потом эти мысли, а не пытаетесь избавиться от них, поможет вам освободиться от них.

Если вы сказали себе: «Не смей при таких обстоятельствах говорить о проблеме, которую все стараются не замечать», то почти невозможно не заговорить об этой проблеме. Тогда как, если вы скажете: «Я могу подумать об этой назойливой проблеме позднее», намного проще прогнать эту мысль. Если весь день вы ощущаете тревогу, просто спросите себя: «Чего я добиваюсь своим беспокойством?», а потом отложите эти мысли на потом. Гораздо легче будет обдумать проблему, если вы не станете беспокоиться о ней днем и ночью.

Здесь мы предлагаем вам несколько приемов, которыми вы попробуете воспользоваться на следующей неделе.

1. Каждый день выделяйте для себя определенное время, если собираетесь подумать о том, что приводит вас в стрессовое состояние или тревожит. Вам станет легче от понимания, что вы не уклоняетесь от этих мыслей, а просто ожидаете назначенного времени. Продолжительность этого сеанса можно варьировать ото дня ко дню, но он должен занимать не менее пятнадцати минут.

2. Как бы вы ни беспокоились, скажите себе, что не намерены думать об этом сейчас. Строго откладывайте стрессоопасные мысли на потом, не набрасывайтесь на них, ведь как только они поглотят вас, отбросить их будет очень трудно. Мысли, способные спровоцировать стресс, подобны зыбучему песку, поэтому, как только поймете, что они овладевают вами, остановитесь, отложите их на потом и снова сосредоточьтесь на текущем моменте или подумайте о чем-нибудь еще.

3. В назначенное время сядьте где-нибудь и опишите все, из-за чего вы могли испытать стресс.

4. Запишите возможные решения – все, что придет в голову. (Если есть время, воспользуйтесь приемом слона и мухи или просто запишите отдельные мысли.)

5. Остановитесь, когда истечет отведенное время, и перечислите все, о чем вам хотелось бы вспомнить завтра.

6. Лежа в кровати, напомните себе, что, составляя план, вы остановились на полпути и должны выделить для этого время на следующий день.

7. Положите блокнот рядом с кроватью на случай, если вам в голову, пока вы пытаетесь заснуть, придут новые мысли. Начните думать о кровати как о месте для сна, а не для беспокойства. Завтра у вас будет время побеспокоиться!

8. Не паникуйте, если эти приемы сразу не сработают, – продолжайте, а также не забывайте, если у вас серьезные проблемы, изо дня в день выполнять упражнения, превращать слона в муху. Чем больше вы будете тренироваться, тем чаще в момент стресса вас будут посещать такие мысли, как «Я подумаю об этом позже».

Будем надеяться, что, когда приблизятся отведенные для паники пятнадцать минут, они вам даже не потребуются, – ведь часто, когда мы откладываем мелкие беспокойства на потом, они теряют свою актуальность, поскольку то, о чем вы беспокоились, к этому моменту решается. «Понравилось ли ей это сообщение» превращается в «Конечно, ей понравилось это сообщение», так как вы уже получили ответ. Вы сможете лучше распознавать или изменять обычные беспокойные мысли и настроения, так как не позволите им заползать вам в голову и незаметно пускать корни.

9. Иногда нужно отступить на шаг от проблемы и посмотреть на нее объективно, чтобы понять, насколько она смешна. Даже если эта заслуживающая уважения, подлинная проблема достойна вашего беспокойства, дав себе возможность подумать о ней позже, вы дистанцируетесь от нее, чтобы вернуться к ее решению в более спокойном умонастроении. Даже если вы непосредственно не контролируете ситуацию, вы способны контролировать свое отношение к ней. Осознавая это и предпринимая позитивные упреждающие действия, вы непроизвольно начинаете меньше бояться того, с чем сталкиваетесь. А это добавляет вам спокойствия.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Избавляясь от бесполезных запросов, вы высвобождаете дополнительно время и силы для решения подлинных проблем.

♦ Глядя в лицо проблеме и планируя действия для ее решения, вы ощущаете, что лучше контролируете ситуацию.

♦ Отводя время на то, чтобы подумать о стрессе, вы снимаете напряжение и в конце концов экономите кучу времени.

6. Может, стоит перестать думать «Что, если…»

Беспокойство, стресс и тревога похожи на непослушных и невыносимых тройняшек, при этом беспокойство часто выступает в качестве заводилы. В этой главе мы рассмотрим, что такое беспокойство и как избавиться от его попыток захватить ваше внимание.

Что такое беспокойство?

Беспокойство – это один из мыслительных процессов, стоящих за стрессом и тревогой. В частности, это то, что вы в стрессовом состоянии думаете о событиях в будущем. (Если вы постоянно мысленно возвращаетесь к тому, что случилось в прошлом, это размышления или – в случае психического расстройства – руминация.)

Беспокойство естественно – так же, как стресс или тревога. И, как стресс и тревога, оно может принести пользу, если помогает вам представить пути выхода из неприятных ситуаций. Однако оно становится проблемой, когда вместо того, чтобы подсказать вам блестящее решение, ухудшает ваше самочувствие. Кроме того, беспокойство способно запустить реакцию борьбы или бегства, приводя к любым физическим, поведенческим и эмоциональным проблемам, связанным с этим состоянием.

ТРИ ТИПА БЕСПОКОЙСТВА

«Что, если…»: в этом случае вы застопориваетесь на потенциальных проблемах, которых еще не существует. Вы придумываете наихудший сценарий, с которым, вероятнее всего, вам никогда не придется иметь дело: «Что, если я провалюсь на экзамене?», «Что, если я не уложусь в срок?», «Что, если мы расстанемся?»

Неконтролируемое беспокойство: в этом случае вы беспокоитесь о том, что не в силах изменить, например, о погоде или возрасте. В отличие от первого типа, «что, если…», причины такого беспокойства существуют в реальности, но вы не в силах ничего с ними поделать.

Контролируемое беспокойство: в этом случае вы имеете дело с реальной проблемой, которую должны взять под контроль. Например, вы потеряли флешку с важной информацией. Беспокойство по этому поводу может подвести вас к упреждающим действиям: вы можете вернуться назад, позвонить в бюро находок, проверить, есть ли копии, и т. д.

Как правило, подобные негативные мысли провоцируют темы, связанные со здоровьем (вашим собственным и окружающих), с межличностными отношениями, работой, финансами, повседневными домашними заботами и ответственностью. Между тем, чрезмерное беспокойство обычно неотделимо от перфекционизма, когда вы желаете, чтобы все происходило согласно разработанному в вашей голове плану, и беспокоитесь, если чувствуете, что в точности не соответствуете заданным критериям.

Если вы от природы беспокойны (как многие среди нас), ваш внутренний детектор угрозы, решающий, насколько тревожна для вас та или иная ситуация, возможно, чувствительнее, чем у тех, кого «ничем не прошибешь». Но не огорчайтесь, сильное беспокойство – это, скорее, привычка, а от любой привычки можно избавиться.

Что, если…

«Что, если…» – наиболее распространенный и разрушительный из трех типов беспокойства, именно поэтому мы остановимся на нем подробнее в этой главе. Это беспокойство о том, что могло бы произойти, но еще не произошло и, возможно, никогда не произойдет вовсе. Хуже всего, что это беспокойство о возможном событии в будущем заставляет ваше тело реагировать так, словно это действительно случилось. Вы настолько четко представляете себе наихудший сценарий, что переживаете реальные эмоции – панику из-за провала на экзамене, ужас быть брошенным, страх потерять работу. На самом деле, вы принуждаете себя испытать то, что вряд ли переживали.

«Что, если…» похоже на пылесос – засасывает не только все ваше время, но и свободное пространство в вашей голове, необходимое для того, чтобы думать о других вещах. В конечном счете, на работе вы не способны сосредоточиться, а дома вас обуревают новые «что, если…» о том, что вы оставили без внимания. Вы можете оказаться в порочном круге, как показано ниже.

Вы дважды подвергаете свои эмоции изнуряющим испытаниям: если происходит событие, о котором вы беспокоитесь, или если оно не происходит и вы чувствуете, что это было понапрасну.

Например, представьте, что вы, будучи слегка подшофе, послали парню, с которым встречаетесь, сердитое сообщение. На следующий день вы испытываете такой стыд и смущение, что отключаете телефон, так как не желаете видеть, что он вам ответил. Целый день вас съедает беспокойство о том, что он мог написать вам в ответ.

«Что, если он бросит меня?», «Что, если он смеется надо мной?»… Вы не можете сконцентрироваться, суетитесь, ваш желудок сжимается в комок. Кроме того, выключив телефон, вы доставляете себе неудобство – пропускаете звонки и сообщения от других людей. Когда вам все-таки приходится включить телефон, вы обнаруживаете, что он отправил вам шутливое сообщение, признав, что вы вправе были сердиться на него, и предложил снова встретиться. Вы провели весь день, беспокоясь абсолютно ни о чем.

Впрочем, даже если бы его ответ был ужасным, как вы ожидали, вы ничего не выиграли бы, проведя целый день, воображая его. Вы все равно чувствовали бы себя оскорбленной и грустной, то есть испытывали бы те же самые эмоции, что в течение дня.

На предыдущей странице представлена интеллект-карта, иллюстрирующая, что происходит, если вас неотступно преследует мысль «что, если…», и как она может повлиять на ваши эмоции, поведение и физическое самочувствие. (Мы воспользовались примером с смс-сообщением, о котором говорилось выше.)

• Блокировка беспокойства «Что, если…»

Нам хотелось бы, чтобы теперь вы заполнили свою интеллект-карту, руководствуясь нашим примером. Постарайтесь быть очень внимательными, опишите, в чем именно заключалась волновавшая вас мысль «что, если…» и каким поэтому было ваше эмоциональное и физическое состояние, какие действия она вынудила вас совершить или что вы собирались сделать. Заполнив карту, вы обязательно поймете, насколько разрушительными были ваши мысли и как постепенно вас охватывало пессимистическое настроение. Этот цикл можно прекратить, если:

♦ прервать физическую реакцию — выполните упражнения на релаксацию, описанные в третьей главе;

♦ прервать собственные мысли — отвлекитесь (читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать).

Неконтролируемое беспокойство

Этот вид беспокойства такой же мастер отнимать время, как «что, если…». Но он не так разрушителен, поскольку ему не сопутствует такое же чувство вины. Беспокойство о погоде или о том, что вы стареете, абсолютно бесполезно (вам не остановить ни дождь, ни ускользающее время), вы не можете повлиять на него. А сценарий «что, если…» обычно напрямую связан с тем, что вы совершили, или той ролью, которую вы в этом сыграли.

Если вы изводите себя мыслями: «Не могу поверить, что прошло пятнадцать лет, как я закончил университет» или «Весь день будет идти дождь, все пропало», прекратите! Вы не в состоянии контролировать природу, и не стоит заводиться. Это касается всех. Опять же, если вас обуревают мысли подобного рода, нужно попытаться расслабиться физически и отвлечься ментально.

Контролируемое беспокойство

Из трех категорий беспокойства это единственное, на обдумывание которого мы советуем вам потратить время, потому что вы действительно в состоянии воздействовать на него. Вы имеете власть над этим беспокойством, способны повлиять на него, поэтому его можно заблокировать, применив стратегию решения проблем.

Например, если вам предстоит экзамен, а вы думаете: «Я к нему не готов, я провалюсь», тогда положение поправимо. Или, если вам внушает ужас встреча с дальним родственником на семейном торжестве из-за того, что вы с ним в ссоре, вы могли бы позвонить ему и помириться. Вы можете действовать на опережение, решая сложную задачу или задачи.

Если подобное беспокойство меняет курс, превращаясь в «что, если…» (например, «Что, если я провалюсь на экзамене?»), вы можете прогнать его от себя, потому что это беспокойство о том, чего не существует, и останавливаться на нем нецелесообразно. Вы в состоянии переключить внимание обратно – на то, что реально существует и находится у вас под контролем (например, вы не готовы к экзамену и должны встреться с родственником на вечеринке).

• Не беспокойтесь, успокойтесь

Основной способ, помогающий справиться с беспокойством, – это либо забыть о нем (если оно неконтролируемое), либо что-то с ним сделать (если оно контролируемое).

Когда в следующий раз вы обнаружите, что беспокоитесь о чем-то, задайте себе следующие вопросы, чтобы определить, в каком направлении действовать.

1. Обратите внимание на беспокойство (не позволяйте ему отойти на задний план, сопротивляйтесь ему).

2. Спросите себя: «Могу ли я что-нибудь сделать?»

Если ответ утвердительный:

а) составьте план действий: что, когда и как вы собираетесь противопоставить проблеме (можно воспользоваться методикой слона и мухи из предыдущей главы);

б) составьте график. То есть отметьте, когда вы собираетесь осуществить ваш план. Если вы просто скажете себе: «Я займусь этим позже», ничего не получится.

Если ответ отрицательный:

а) дайте беспокойству рассеяться. Примите сознательное решение прекратить об этом думать;

б) сфокусируйте свое внимание на чем-то другом. Мысленно прогоните беспокойство из головы. Если вам это покажется сложным, вам поможет описанная ниже стратегия отвлечения.

• Оружие массового отвлечения

Отвлечение – эффективный способ справиться с «что, если…» и неконтролируемым беспокойством, но мы ни в коем случае не рекомендуем его в случае беспокойства, на которое можно воздействовать и для избавления от которого необходимо предпринять активные меры.

Однако, если вы ничего не можете поделать с тем, что занимает драгоценные извилины вашего мозга, отвлечение прекрасно помогает. Оно срабатывает благодаря тому, что вы перестаете концентрировать внимание как на негативных мыслях, так и на физическом ощущении стресса или тревоги. Оно срабатывает потому, что (как известно любому, кто заявляет, что всегда все делает одновременно) вы не в состоянии по-настоящему сфокусироваться сразу на двух вещах. Сосредоточившись на чем-либо успокаивающем, вы не сможете сконцентрироваться на чем-то стрессоопасном (либо, по крайней мере, уделите этому меньше внимания).

Ниже предлагаются испытанные и проверенные способы самоотвлечения. Некоторые из них покажутся тривиальными, но они эффективны, испробуйте каждый из них хотя бы в течение трех минут, чтобы мозг успел переключиться, после чего ваше беспокойство уменьшится. Вы можете вспомнить о нем, когда закончите, но дав себе передышку, вы успокоитесь и отстранитесь от своих мыслей.

Поиграйте: чем бы вы ни занимались (а вы этим, в любом случае, не занимаетесь из-за своего беспокойства), сделайте перерыв и поиграйте. Войдите в Интернет, скачайте игру и установите ее на своем телефоне, найдите ребус в газете или купите книжку с ребусами (не смущайтесь, они есть у всех). Игры требуют внимания, но не слишком напрягают и не вводят в стресс – раздражительные мысли туда не заглядывают.

Найдите предмет для заземления: найдите что-нибудь, напоминающее вам о спокойствии и счастливых временах, – или просто выберите что-то новое, что вам понравилось. Всегда носите это с собой. Просто зная об этом, вы почувствуете себя безопаснее, а прикасаясь и глядя на этот предмет, вы понизите уровень тревоги.

Двигайтесь: делайте что-нибудь, все равно, что. Идите на прогулку, бегайте, катайтесь на велосипеде. Прибирайтесь, затейте стирку, пройдитесь по магазинам. Физическая нагрузка приносит огромную пользу, даже благодаря одному только движению, вы отстранитесь от своего окружения, прогоните из своей головы навязчивые мысли. Перемена декораций всегда избавляет от беспокойства (если только вы не забредете в темный переулок, не предвещающий ничего хорошего).

Послушайте музыку: музыка отлично понижает уровень стресса и, как известно, притупляет чувство тревоги, успокаивает сердцебиение и понижает кровяное давление. Любимая песня или волнующий альбом может оживить воспоминания и включить воображение.

Почитайте хорошую книгу: неважно, что вы читаете, это идеальный способ убежать от реальности. Любите ли вы кровавые триллеры или истории про пушистых кошек, если вы действительно увлечены книгой, реальный мир отходит на задний план. Но обратите внимание на те моменты, когда вы внезапно осознаете, что уже дошли до третьей главы, но не помните ничего из того, что прочитали в первых двух. Отметьте это для себя и перечитайте уже прочитанное. Нет смысла притворяться, что вы отвлеклись от своих мыслей, если это не так.

Станьте внимательнее: внимательность подразумевает, что вы живете настоящим и фокусируетесь на внешнем, а не внутреннем мире. Вы должны прислушиваться к своим чувствам, заинтересоваться тем, что делаете, погрузиться в окружающий мир, а не застревать в своих мыслях. Обращать внимание на то, где вы находитесь и что делаете, – очень простой способ расслабиться… и он работает.

Посмотрите вокруг себя, а потом сосредоточьтесь на отдельной детали – фактуре ткани, из которой сшит женский жакет, цвете граффити на стене, на том, что продавалось в магазине, мимо которого вы прошли. Потом усложните задачу: попытайтесь догадаться, что за человек перед вами, или кто бы мог нарисовать граффити, сколько времени это заняло.

Послушайте. Обращайте внимание на все, что слышите, и попытайтесь понять, откуда доносятся звуки и что они означают. Послушайте музыку, обращая внимание на стихи, или попытайтесь распознать разные инструменты, изменения темпа и т. п. Скачайте радио– или телепрограмму, которая, по вашему мнению, может заинтересовать вас. Есть немало способов перестать прислушиваться к собственным мыслям.

Почувствуйте. Положите себе в карман что-нибудь, имеющее интересную фактуру, – как древесина или шерсть. Прикоснитесь к этому предмету и проговорите про себя, что вы чувствуете. Пользуйтесь им для напоминания о том, что нужно сосредоточиться на окружающем мире, а не на собственных мыслях. Если вы наполните этот предмет смыслом, он начнет подавать импульс в ваш мозг, например, когда вы будете поглаживать пальцами клочок шерсти, он напомнит вам о том, зачем вы положили его в карман, и вы моментально успокоитесь.

Пошлите другу сообщение по электронной почте: просто напишите о тех полезных вещах, которыми вы занимаетесь. Это улучшит ваше самочувствие и подтолкнет к тому, чтобы признать, что случаются приятные события, также заслуживающие вашего внимания.

Позвоните приятелю: разговор с кем бы то ни было моментально отвлечет вас, если вы заставите себя сосредоточиться на услышанном, а не будете просто дожидаться своей очереди вступить в разговор, или размышлять над собственными проблемами. Это напомнит вам, что жизнь за пределами вашего сознания продолжается. Просто услышав дружелюбный голос, вы почувствуете себя лучше, а смех всегда поднимает настроение. Можно хохотать, мучаясь от тревоги (если только это не истерика). В любом беспокойстве почти всегда можно найти смешную сторону; лучшее тонизирующее средство в случае глубочайшей иррациональной тревоги – озвучить ее и посмеяться над ней. Кроме того, можно почувствовать себя не таким несчастным, услышав о проблемах других, это напомнит вам о том, что не только вы подвергаетесь стрессу, и вы почувствуете себя не так одиноко.

Навестите друзей: нередко люди, испытывающие стресс, пренебрегают общением, им кажется, что у них нет времени или что им будут не рады в компании. Это чушь. Социальная поддержка – залог спокойствия, а личный контакт (в отличие от смс-сообщений, электронных писем или звонков) не менее важен, он спасает от чувства одиночества. Кроме того, вы не обязаны рассказывать о своем беспокойстве, если не хотите, ваш мозг, возможно, отстранится от него, когда вы окажетесь в компании.

Побродите по сети: проведите время, отследив интересующие вас блоги, найдите старых приятелей в Facebook или поищите на сайтах, чем бы заняться в выходные. Поистине бессмысленное занятие. (Бессмысленное потому, что голова отдыхает.)

Научитесь чему-нибудь новому: вы успешнее концентрируетесь, пытаясь переварить новую информацию, поэтому подумайте о том, чтобы освоить новое хобби, узнайте новый кулинарный рецепт или попытайтесь разобраться в интересующем вас вопросе.

Почитайте оптимистические цитаты: да, это звучит глупо, но, записав где-нибудь вдохновляющие и мотивирующие цитаты, вы можете легко воспользоваться ими, испытывая стресс, они действительно помогут вам успокоиться. Цитаты, независимо от того, смешные ли они, глубокие или провокационные, могут стать персональными мантрами, вселяющими в вас оптимизм.

Даже если вы полагаете, что кое-какие из них предназначаются не вам, хотя бы однажды перечитайте их все. Возможно, вам смешна мысль о пути к просветлению, но позднее вы обнаружите, что, читая их, чувствуете себя очень хорошо. Может быть, вы уверены, что ненавидите карточные игры, но осознаете, что у вас есть чутье. Часто мы отмахиваемся от вещей, кажущихся нам слишком простыми или слишком отличающимися от того, к чему мы привыкли. Смысл чтения этой книги заключается в том, чтобы изменить то, чем вы занимаетесь в данный момент, так как это не работает.

Кроме того, не ждите, пока действительно окажетесь в стрессовой ситуации, чтобы попробовать что-нибудь другое, начните прямо сейчас. Намного сложнее сосредоточиться, когда паникуешь, поэтому, если вы привыкли звонить другу или играть во время перерыва, вы знаете, что нужно предпринять, когда вам действительно необходимо отвлечься. А нет ничего естественнее, чем развлечься и отстраниться от однообразной работы.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Не тратьте попусту время на беспокойство, говоря себе «что, если…», или на то, что вы не в состоянии контролировать.

♦ Разработайте стратегию, чтобы справлять с беспокойством, которое вы способны контролировать, а потом переходите к действию.

♦ Отвлечение – отличный способ минимизировать негативное влияние беспокойства, с которым ничего невозможно поделать.

7. Как поставить беспокойство на место

Мы рассказали о беспокойстве – рассмотрели разные способы противостояния страху перед будущим, который охватывает нас в состоянии стресса. Теперь пришло время узнать, почему мы беспокоимся. Осознав, что подталкивает нас к подобным мыслям, мы можем блокировать их на ранней стадии.

Почему мы беспокоимся?

В последней главе мы показали, что бессмысленно без конца спрашивать себя «что, если…» и зацикливаться на том, на что мы не в состоянии повлиять. Что же делать? Хотя отвлечение – идеальный инструмент для управления беспокойством, чтобы добиться долгосрочных изменений, необходимо понять, почему вы беспокоитесь. Тогда уровень вашего беспокойства понизится естественным образом.

Беспокойство связано с темпераментом и воспитанием, это рефлекс, присутствующий у вас с рождения или развившийся в детстве как способ противостояния стрессу и тревоге. Предмет и уровень вашего беспокойства полностью зависят от вас как от личности.

ТРИ ГЛАВНЫХ ОПРАВДАНИЯ ДЛЯ БЕСПОКОЙСТВА

Ответственность: вы считаете беспокойство позитивной чертой характера, так как думаете, что это проявление внимания и заботы. Кроме того, вы думаете, что отсутствие беспокойства по какому-либо поводу, вероятнее всего, приводит к отрицательному результату.

Контроль: когда вы беспокоитесь, вам кажется, что вы лучше контролируете ситуацию, вы больше уверены в своем выборе и решениях, которые собираетесь принять. Без конца возвращаясь мыслями к одному и тому же, вы готовите себя к наихудшему исходу, но при этом надеетесь добиться успеха.

Мотивация: вы полагаете, что беспокойство мотивирует вас на достижение успеха.

Как правило, все беспокойные люди полагают, что есть положительный момент в том, что они застревают на подобных мыслях. Проанализировав причины беспокойства и спросив себя, есть ли действительно в нем польза, вы сможете понять, стоит ли продолжать в том же направлении. Если же вы решите, что не стоит (мы уверены, что вы захотите измениться, опробовав нашу методику), то сможете навсегда изгнать бессмысленное беспокойство из своей жизни.

Когда вы верили в одно или во все эти оправдания, вам удавалось воспринимать беспокойство как позитивное переживание, тогда как в 99 процентах случаев это не так. Оставшийся один процент относится к тем случаям, когда беспокойство действительно побуждает к решению проблемы. Однако и этого много, так как проблему можно было бы решить, не беспокоясь о ней.

Нужно изменить свое мнение о беспокойстве, чтобы осознать, что оно редко приносит пользу, мешая направить мысли в новом, по-настоящему позитивном направлении.

Можно ли рассматривать беспокойство как форму «ответственности»?

1. «Беспокойство свидетельствует о заботе и внимании».

Принято считать, что беспокойство является проявлением ответственности, и отчасти это верно. Если вам начхать на что бы то ни было, вы, разумеется, не станете об этом беспокоиться. Между тем, главное, это осознать, что беспокойство и внимание – две разные сущности: беспокойство имеет негативный заряд, а внимание и забота – позитивный. Они не взаимозаменяемы, это не одно и то же. Симптомы беспокойства (ощущение стресса, тревоги, нервозность, нехарактерное поведение и физическое напряжение) отличаются от симптомов, свойственных вниманию к чему-либо или к кому-либо (ощущение удовлетворенности, желание что-то сделать для окружающих, прекрасное физическое самочувствие).

• Распотрошите свои убеждения

Возьмите блокнот и перечислите то, о чем вы беспокоитесь, считая, что проявляете заботу об этом. Например, «Беспокойство об операции, которую перенесла мать». Затем после каждого пункта опишите альтернативный способ доказать как себе, так и другим, что вы проявляете внимание и заботу. Например, «Послать матери открытку, найти время навестить ее, поговорить с врачом». Это поможет вам доказать себе, что есть более позитивные и полезные способы проявления заботы.

Представьте кого-нибудь из знакомых, кто действительно отличается спокойствием. Озабочен ли он чем-нибудь? Конечно, да; просто он использует другие способы, чтобы продемонстрировать это. В следующий раз, когда поймете, что тревожитесь, спросите себя: «Что сделал бы этот мой знакомый?»

2. «Беспокойство предохраняет от неудач».

Вера в то, что беспокойство предохраняет от неудачного исхода, – абсолютный миф, вероятнее всего, опирающийся на единичный факт или объясняющийся стремлением к перфекционизму либо страхом провала. Если однажды вы отлично сдали экзамен, о котором очень беспокоились, а потом с грохотом провалились на другом, о котором вообще не беспокоились, тогда, возможно, вам придется все сваливать на беспокойство как на решающий фактор. То, что вы недостаточно подготовились ко второму экзамену (вполне понятная причина провала), только усилит фактор «озабоченности», вынудив вас сказать себе: «Я недостаточно подготовился к экзамену, значит, я это заслужил».

• Оспорьте свое убеждение

Составьте список того, что недавно произошло, например, свидание, встреча с потенциальным работодателем, семейный ужин и т. д. Оцените по десятибалльной шкале, насколько вы были обеспокоены каждым из этих событий (1 означает «никакого беспокойства», 10 – «сильное беспокойство»), и не врите. Наверняка, в этом списке найдутся события, которые прошли без сучка без задоринки, несмотря на то что вы о них не беспокоились.

Напишите в блокноте «МЫСЛИ НЕ ОБЛАДАЮТ МАГИЧЕСКОЙ ВЛАСТЬЮ» и в следующий раз, когда будете беспокоиться об исходе чего-либо, прочитайте эти слова. Ваши мысли не в состоянии позитивно или негативно влиять на события. Думая, вы не можете добиться продвижения по службе, точно так же, как не можете, думая, добиться увольнения. Мысль о том, чтобы выиграть в лотерею, отнюдь не повышает ваши шансы получить крупный выигрыш, а мысль о том, чтобы закрыть дверь, не закроет ее. Вы знаете, что все это правда, так почему же вы убеждены, что, думая о проблеме или сложном вопросе, вы измените их? Не измените. Результат зависит только от ваших действий.

Можно ли рассматривать беспокойство как форму «контроля»?

Это убеждение распадается на три части.

1. «Когда я беспокоюсь, мне кажется, что я лучше контролирую ситуацию».

Если вы не контролируете ситуацию, ваше желание приложить к этому усилия естественно. Но, как мы обсудили в предыдущей главе, вы не в состоянии ничего поделать с беспокойством типа «что, если…», поскольку эта ситуация еще не сложилась (и, вероятно, никогда не сложится), и вы не можете повлиять на то, что неподвластно вам в принципе.

• Сопротивляйтесь своему убеждению

Спросите себя: «Могу ли я, в самом деле, контролировать исход этой ситуации?» Если ответ отрицательный, прекратите беспокоиться (используйте приемы отвлечения из шестой главы). Нужно смириться с тем, на что вы не в силах повлиять.

Если ответ положительный, сделайте что-нибудь (используя стратегию слона и мухи из пятой главы). Беспокойство не равнозначно поступку.

Опишите свое самое большое беспокойство по поводу определенной ситуации, а потом постарайтесь понять, имело ли место какое-то мелкое, первоначальное беспокойство, разросшееся, как снежный ком.

Например, беспокойство, выражаемое фразой «Что, если я расстанусь со своим приятелем?» очень легко могло начаться с мысли «Что, если моему приятелю не понравится, что я поставила его в неловкое положение?». Вас больше всего беспокоит, что вы расстанетесь со своим приятелем, но это гипертрофированная форма обычного смятения по поводу того, что вы поставили его в дурацкое положение. Осознав это, вы обратите внимание, как разрушительные мысли создают у вас впечатление, что вы хуже контролируете ситуацию, чем в начале. Нужно бросить вызов первоначальному беспокойству, чтобы заблокировать последующее, более острое беспокойство.

2. «Беспокойство – эффективное средство решения проблемы, оно подкрепляет мой выбор».

Это происходит тогда, когда сомневающаяся часть вашего мозга начинает обращаться к вашим инстинктам. Представьте себя на телеигре «Кто хочет стать миллионером?». Вам задают вопрос, ответ на который вам известен. Потом ведущий спрашивает: «Вы уверены?», и вы вдруг говорите, что нет. Вы убеждены, что беспокойство поможет вам стать увереннее, обеспечит больший выбор, тогда как, на самом деле, вы просто расшатываете свою способность к принятию решения.

• Встречайте свои убеждения в полной готовности

Напишите в блокноте: «СОМНЕНИЯ ПОРОЖДАЮТ СОМНЕНИЯ» – и читайте это изречение всякий раз, когда сомневаетесь в своих инстинктивных реакциях. Спокойно оценить все варианты – не то же самое, что сомневаться до потери всякого смысла совершать задуманное. Неуверенность не может быть ни позитивной, ни негативной, так как вам еще неизвестен результат. То, что вы не в силах предсказать будущее, не означает, что оно будет плохим. Тогда как беспокойство о нем всегда приводит к неблагоприятной ситуации. Причины тревоги и неприятных ощущений кроются в том, что вы подрываете свою способность принимать решения. Больше доверяйте себе!

Опишите все достоинства и недостатки решения, которое вам нужно принять, спокойно и разумно оценив их, или попросите друга или члена семья просмотреть вместе с вами выбранные варианты.

Если вы не располагаете всей необходимой информацией для принятия компетентного решения, тогда подождите принимать его. Нет смысла беспокоиться о том, в чем вы не уверены.

3. «Беспокойство подготовит меня к неудачному исходу (и защитит от него)».

Вы считаете, что, беспокоясь, вы повышаете свои шансы встретить несчастье во всеоружии? Это убеждение было развенчано в предыдущей главе: бессмысленно беспокоиться о том, что еще не случилось, а если все действительно закончится плохо, вы просто убедитесь, что дважды пережили отвратительные эмоции.

• Отправьте свои убеждения на свалку

Прекратите подходить к жизни с формулой: «Если я ожидаю худшего, я никогда не разочаруюсь». Если случится что-нибудь неприятное, вы все равно будете чувствовать себя паршиво, вне зависимости от того, предчувствовали вы это или нет.

Если вы постоянно думаете о чем-то плохом, вы неправильно ведете себя, и это может привести к тому, что вы окажете негативное влияние на ход событий. Накликанная беда, или самореализующееся предсказание. Перепишите историю, придумав благополучный конец. Перед вами забрезжит надежда, которая направит ваше поведение в позитивное русло – так, что вы сможете влиять на события, двигая их в правильном направлении.

Спросите себя: «Если худшее действительно произойдет, имеет ли значение, произойдет оно через день, месяц или год?» Спорим, что в 99 процентах случаев ответ будет отрицательным, но нет смысла хандрить из-за оставшегося одного процента. Просто скажите себе, что в этом случае вы составите план упреждающих действий.

Можно ли рассматривать беспокойство как форму «мотивации»?

«Беспокойство мотивирует меня на достижение успеха».

Это одно из самых распространенных заблуждений, касающихся беспокойства, якобы оно подталкивает нас к успеху и приближает к желаемому. Основная проблема в том, что беспокойство, на самом деле, только затормаживает нас, заставляя сомневаться в своих решениях (как было сказано выше). Чтобы «достичь успеха», нужно подойти к делу безо всякого беспокойства, которое только мешает ему.

• Оспаривайте свои убеждения

Подбодрите себя, можно вслух, если это поможет. Если друг спросит вас, какова ваша мотивация, станете ли вы перечислять все возможные катастрофические исходы? Конечно, нет, однако себе вы это говорите!

Похвалите себя за то, что у вас получилось, и за то, как далеко вы продвинулись. Люди не только расцветают от похвалы, с ее помощью можно реально проверить, разогнали ли вы свои пессимистические мысли. Запишите где-нибудь приведенные ниже фразы; вы сможете быстро перечитать их в любой момент, когда окажетесь в подавленном настроении. Отыщите ту, что отражает ситуацию, в которую вы попали, и повторите ее про себя несколько раз.

♦ Это не конец света.

♦ Это их проблема, а не моя.

♦ Я отлично с этим справился.

♦ Кто знает, может быть, мне это понравится.

♦ Я могу совладать с этим.

♦ Я могу с этим справиться, я уже делал это.

♦ Я меняюсь к лучшему.

♦ В следующий раз мне будет легче.

♦ По крайней мере, я чему-то научусь.

В тот день, когда вы поймаете себя на беспокойстве, отметьте, как долго оно продолжалось. В конце дня запишите, сколько времени вы ничем не занимались. Так вы наглядно убедитесь, что, беспокоясь, тратите время понапрасну, поэтому в следующий раз, поймав себе на том же, вы сможете остановиться и начать делать нечто полезное. Как только вы действительно приметесь за дело, все тревожные предчувствия, которые у вас были, испарятся.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Не принимайте беспокойство за что-то другое и приступайте к действиям.

♦ Мысли не оказывают влияния на будущее, на то, что вы действительно способны совершить.

♦ Вы можете быть мотивированным, контролировать ситуацию и быть заботливым без беспокойства, которое сдерживает вас.

8. Проверка в реальных условиях

Уровень вашего стресса зависит от того, как вы интерпретируете событие. В этой главе мы поговорим о том, как реалистично и спокойно осмысливать ситуации, порождающие тревогу.

Непроизвольные негативные мысли (ННМ)

Беспокойство представляет собой всего лишь один из аспектов негативного мышления, сопутствующего стрессу. Важный, но не единственный. Уровень стресса зависит от интерпретации ситуации и от степени негативности первичной и вторичной оценок, а все это определяют ваши мысли.

Мысли до абсурда торопливы, они проносятся через мозг, словно гепарды. Поскольку вы все время думаете, то едва обращаете внимание на будничные мысли или вещи, которые воспринимаете как факты. Именно здесь и появляются непроизвольные негативные мысли (ННМ).

ННМ – это укоренившиеся мысли, без дела слоняющиеся на уровне подсознания. Когда бы они ни появились, вы соглашаетесь с ними, не подвергая сомнению или даже не замечая их. Эти самые мысли оказывают воздействие на ваши представления и верования и на то, как вы видите себя.

Когда вы тревожитесь и в силу вступает реакция борьбы или бегства, мозг непроизвольно фокусируется на осмысливании «угрозы». То есть вы даете волю таким ННМ, как «Мне с этим не справиться», не контролируя их.

Когда вас осаждают ННМ, в игру вступают отдельные предубеждения, искажающие информацию или подгоняющие ее под ваши страхи и принуждающие вас, с большей вероятностью, интерпретировать события в довольно негативном ключе, позволяя непропорционально разрастаться мимолетным мыслям.

Чтобы иметь возможность управлять уровнем стресса, совершенно необходимо анализировать свои ННМ, признавая, что большинство из них – полная ерунда. Тогда вы сможете сформулировать убедительные альтернативные мысли (которые ваш негативно настроенный разум примет со скрипом). Вы почувствуете себя спокойнее и поймете, что в состоянии лучше контролировать ситуацию.

В ДВУХ СЛОВАХ О ННМ

ННМ – это потоки оценок и интерпретаций, протекающие через вашу голову. Они могут быть осознанными и неторопливыми, правда, чаще всего они возникают непроизвольно, то есть вы даже не осознаете их, вы соглашаетесь с ними и следуете им, принимая за убеждения. Например, «Я окончательно разрушу нашу дружбу, не пойдя на вечеринку, которую устраивает жена моего товарища». С ННМ легко согласиться, так часто они правдоподобны (может случиться так, что вы пропустите какую-то памятную дату), но они всегда неразумны и нереалистичны (прежде вам уже доводилось пропускать важные события, что не повлияло на вашу дружбу).

В состоянии стресса вы мастерски генерируете в своей голове наихудшие сценарии, даже не подвергая сомнению ННМ. Это ужасно, так как если бы вы это сделали, то поняли бы, что они не выдерживают никакой критики. Чем больше вы верите негативным мыслям и соглашаетесь с ними, тем хуже вы себя чувствуете. Сначала они вредят вам, заставляя принять их, а потом становятся привычными и очевидными. «Конечно, я пропущу важное мероприятие. Она еще больше сблизится с другими людьми и обидится из-за моего отсутствия». Это может разозлить вас, вызвать чувство неудовлетворенности и грусти.

• Дружеский совет

Когда в следующий раз вы поймаете себя на ННМ или обнаружите, что выискиваете доказательства для подкрепления негативной точки зрения, спросите себя: «Какой совет дал бы я другу, если бы он оказался в такой ситуации или думал бы то же самое? Рациональны ли подобные мысли? Можно ли найти в них нечто позитивное?» Вероятнее всего, по отношению к другу вы будете честнее, чем к самому себе, и попытаетесь рационально взглянуть на то, что значит вежливость.

Как мы обрабатываем информацию

Когда утром звенит будильник, вы же не проговариваете свои мельчайшие шаги: «Я поставлю ноги на пол и встану с кровати, потянусь, проверю телефон, пойду в душ и т. п.». Вы просто встаете и делаете все, как обычно, так как двигаетесь на автопилоте. Это имеет отношение к «обработке данных» – к тому, как вы эффективно управляете всеми мыслями в своей голове. Мозг выбирает, что он должен обдумать в первую очередь, а что нет, отбрасывая информацию, рассматриваемую им как нелогичную. Это необходимо для того, чтобы организм функционировал надлежащим образом, так как если бы вы действительно думали о всяких мелочах, ваш мозг запросил бы пощады.

Такая система работает отлично, если только в вашей голове не включается пессимистически настроенный автопилот, предпочитающий концентрироваться только на плохом и фильтрующий всю информацию в негативном ключе. Он пропускает или игнорирует другие полезные или достоверные факты, то есть поддерживает вашу тревогу на том же уровне или усиливает ее.

ПРИМЕР

РАССУДИТЕЛЬНЫЙ ДЖЕЙМС

Джеймс написал близкому другу Саймону по электронной почте, что, по его мнению, Лайза, сестра Саймона, нехорошо поступает по отношению к своему брату. Она публично умаляет достоинства Саймона и постоянно перебивает его в присутствии друзей. Саймон не ответил на его письмо, и Джеймс тревожился из-за этого. Не получив ответа в течение дня, он решил, что перешел черту, и Саймон рассердился.

Джеймс отправил сообщения еще паре друзей, чтобы узнать о Саймоне, и кто-то из них ответил, что тот находится в сети и получает почту. Джеймс зашел в Facebook, чтобы узнать, обновлял ли Саймон свой аккаунт, и обнаружил, что днем раньше тот написал «Проблемы в семье».

Для Джеймса это послужило неопровержимым доказательством, что своим молчанием Саймон хотел наказать его. Он пришел к заключению, что Саймон зол на него. Джеймс абсолютно проигнорировал, что за неделю до злополучного письма Саймон написал не менее загадочные слова о своей семье.

На самом деле, Саймону просто нужно было время, чтобы понять, как ответить. Он был благодарен Джеймсу за его заботу, но испытывал некоторое замешательство по поводу поведения Лайзы и не был уверен в том, как поступить. В конце концов он довольно скоро ответил Джеймсу, так как понимал, что тот беспокоится.

Память также играет неприглядную роль, возвращая из вашего прошлого только то, что поддерживает пессимистическую точку зрения. Именно это происходит, когда ваше тело настраивается на борьбу или бегство. Ваш мозг натренирован на осознание только того, что можно истолковать как угрозу, заставляя вас поверить в то, что:

♦ вероятность внушающего страх события намного выше реальной;

♦ последствия этого события хуже, чем могут быть в реальности;

♦ вы не в состоянии с эти справиться.

Кроме того, все нейтральные события воспринимаются вами как негативные. Вашему телу кажется, что оно столкнулось с той ситуацией, когда речь идет о жизни и смерти, поэтому оно хочет подготовить вас к любой возможной опасности.

Страдая от подобной предвзятости, ваш разум действительно пытается помочь вам, вычленяя очевидность «угроз». Это укрепляет ваш пессимистический взгляд на мир (например, Саймон общался с другими друзьями и загадочно писал в Facebook), но, по правде говоря, лучше бы разум был менее услужливым.

Люди в состоянии стресса или тревоги часто приходят к поспешным заключениям, предполагая худшее и абсолютно пренебрегая очевидностью обратного. В действительности, у Джеймса не было окончательных доказательств того, что Саймон зол на него, но, сделав поспешный вывод, он проигнорировал факты: он не знал о том, что думал Саймон о его сообщениях, или о том, что тот собирался сделать. Он слышал только себя или упреждал события, отправляя ему сообщения или звоня ему, чтобы спросить, как тот себя чувствует. Бессмысленно было беспокоиться и рассуждать об этом, попусту тратя время и силы.

• Кто ищет, тот всегда найдет

В ближайшие три дня постарайтесь обращать внимание на все объявления «Продается» на стенах домов. Не раздражайтесь и не ищите их специально, если вам доведется увидеть одно из них, мысленно возьмите его на заметку, а в конце каждого дня подсчитайте, сколько вы их заметили. Потом, в следующие три дня, активно ищите эти объявления. Если увидите одно из них, сделайте письменную пометку, таким образом вы сможете проследить их на своем пути. В конце каждого дня суммируйте количество увиденных вами объявлений.

Несомненно, в последние три дня вы заметите гораздо больше объявлений, чем в первые. Но не оттого, что за ночь их вдруг добавилась целая сотня, а оттого, что в ходе второй попытки вы их активно разыскивали. Точно так же, как, находясь в состоянии стресса, вы разыскиваете «угрозы» или «подтверждения» своим негативным мыслям.

Это не значит, что неприятные вещи лучше поддаются интерпретации, чем приятные, или что они реальны, это означает только, что вы ментально переработали то, на что обратили внимание. Если вы купили новый диван, то, придя к кому-то в гости, вы вдруг начинаете обращать внимание на любой диван, если вы купили новый телефон, вы смотрите, какие телефоны у других. Эти вещи не приобретают большей значимости, просто вы мысленно поставили их на первое место.

То, на что вы решаете обратить внимание, зависит также от естественных пристрастий. Каждый из нас слегка пристрастен к чему-нибудь. Воспитание привило вам определенные верования и способность к объективным оценкам, ваши пристрастия, крадучись, проползают в ваши мысли и влияют на них, как тогда, когда вы болеете за футбольную команду или поддерживаете политическую партию.

Между тем, ваши убеждения могут измениться, и тогда изменятся ваши пристрастия. И это к лучшему, так как сейчас ваша голова переполнена пристрастиями, требующими пересмотра. В состоянии стресса вы очень резко реагируете на то, на что раньше вам было наплевать. Внезапно совершенно безобидные события и случайности вызывают у вас какие-то ассоциации. Случайно подслушанная беседа в укромном уголке конторы? Это говорили о вас. Громкий смех в тренажерном зале? Это смеялись над вами. Никто из ваших друзей еще не откликнулся на отправленное всем им сообщение? Это из-за вас. Эти предубеждения порождают ваши ННМ и придают им силу.

Хорошо, что как только вы почувствуете себя лучше, заметив свои предубеждения и ННМ, вы сможете отстраниться и изменить их.

Распространенные типы ННМ

1. Поспешные выводы.

В этом случае вы приходите к заключению, опираясь на недостаточно очевидные факты (как Джеймс). Подобный тип мышления также оказывает влияние на прогнозирование будущего. Вы предвосхищаете то, что думают и собираются сделать другие, внезапно поверив, что можете читать их мысли.

• Сектор истины

Шаг 1. Нарисуйте на листе бумаги большой круг. После чего составьте список всевозможных исходов какого-либо события, оставив напоследок самые жуткие и обманчиво ужасные. Например так.

Событие: я неправильно понял новость и написал об этом комментарий в Twitter, который, в реальности, оказался глупостью. Несколько человек из моих знакомых и кое-кто из незнакомых публично поправили меня.

Шаг 2. Изобразите секторную диаграмму, отведя по сектору круга для каждого потенциального исхода, на основании того, насколько вероятным он вам кажется, или насколько вероятным он кажется вашему другу (спросите друга либо предположите его ответ). И будьте искренни. К тому моменту, когда вы дойдете до сектора Ж, слева у вас, несомненно, останется крохотный кусочек круга или не останется ничего. Вам придется признать, что вы сделали поспешный вывод, основываясь на малом количестве доказательств.

Возможные исходы (начиная с наименее неблагоприятного)

А. К вечеру все об этом забудут.

Б. Большая часть моих друзей и коллег ничего не заметит.

В. Я потерял пару сторонников на сайте.

Г. Я лишился всякого доверия на сайте, и многие перестанут общаться со мной.

Д. Все будут долго вспоминать об этом и ругать меня.

Е. Что, на самом деле, важнее всего, все будут считать меня идиотом.

Ж. Это подрывает мои шансы найти работу, так как будущие работодатели узнают об этом и решат, что я глуп.

2. Катастрофическое мышление.

Вы ужасно переоцениваете возможность беды и много размышляете о наихудшем исходе ситуации, недооценивая собственную способность справиться с ней. Например, вы не укладываетесь в срок и поэтому приходите к выводу, что потеряете работу. Либо вы посылаете кому-то гневное сообщение и, таким образом, перечеркиваете свои отношения с этим человеком.

• Проверка

Спросите себя:

♦ Ожидаю ли я катастрофы?

♦ Что, на самом деле, может произойти в худшем случае?

♦ Каким мог бы быть сценарий в лучшем случае?

♦ Что произойдет вероятнее всего, если честно и реалистично посмотреть на ситуацию?

♦ Что я могу сделать, если случится самое худшее? Какими навыками я обладаю для того, чтобы справиться с этим?

3. Перевернутый бинокль.

Вы преувеличиваете значимость негативных событий, преуменьшая значимость тех, что не подкрепляют вашу пессимистическую точку зрения. Например, вы непрестанно фокусируетесь на провальных моментах из своего прошлого, полностью игнорируя все удачные моменты. Вы отфильтровываете всю позитивную информацию, сохраняя только негативную.

• Сыграйте в адвоката дьявола

Попытайтесь намеренно прийти к противоположной точке зрения. Так, например, если вы думаете, что начальница смотрит на вас сердито, и все как будто подкрепляет ваше ощущение (она не ответила на ваши сообщения по электронной почте; не доверила вам вести деловую встречу), то примите сознательное решение отыскать то, что противоречит вашему убеждению.

Смотрит ли она сердито на других? Доверила ли она провести встречу кому-то другому? Имеет ли она привычку с опозданием отвечать на сообщения? Взгляните на ситуацию со стороны, спросив мнение того, кто не вовлечен в данные отношения.

Вспомните все моменты, когда вам удавалось с успехом выходить из подобных ситуаций, или когда все заканчивалось намного лучше, чем вы предполагали. Когда вы осознаете обстоятельства, не соответствующие вашим негативным оценкам, ваши взгляды станут более сбалансированными и объективными, вы почувствуете себя спокойнее, несмотря на крик своей растревоженной души: «Прочь отсюда, она тебя ненавидит». Нужно подхлестнуть свой рациональный мозг.

4. Если бы да кабы.

Вы беспокоитесь о том, как должна развиваться ситуация, о том, как вас воспринимают окружающие, и о том, как вам следует поступить, согласно правилам, записанным в вашей голове. Обычно вы злоупотребляете такими словами, как «должен», «нужно» и «не могу».

• Перестаньте быть судьей и присяжным

Замените слова «должен», «нужно» и «не могу» на более гибкое «мог бы» или глагол в будущем времени. Например, «Я должен был это сделать» замените на «Я мог бы это сделать / сделаю это в следующий раз». Вам нужно отказаться от внутренних нереальных запросов, основывающихся на идеалистическом мнении о том, как все должно происходить. Избавляясь от инертности и выбирая более гибкие представления, вы смягчаете стресс тогда, когда что-то не ладится.

5. Смакование неудачи.

В состоянии стресса люди склонны много размышлять или пережевывать воспоминания о неприятностях прошлого. Погружаясь в события прошлого, имевшие плачевный конец или негативные последствия, вы начинаете еще больше страшиться будущего. В результате чего все окрашиваете в мрачные тона, как будто вы смотрите на мир через очки с серыми стеклами. Это подрывает веру в себя и не дает двигаться вперед, с учетом всех рисков и оценок, которые существуют в вашей голове.

• Примите то, что не в состоянии изменить

Прекратите думать о прошлом. Все закончилось, нужно идти вперед. Сожаления и взаимные обвинения никому не помогут. Вы приняли наилучшее решение, которое могли принять в тот момент, исходя из информации, которой располагали. В противном случае, вы бы так не поступили. Примите то, что случилось, извлеките из него урок и справьтесь с тем, что происходит сейчас, с тем, что вы должны держать под контролем. Позитивная деятельность сделает вас спокойнее.

Мысли: подготовка к дуэли

Вышеизложенная стратегия дает вам в руки надежные инструменты для повседневного пользования, которые можно задействовать в реальных условиях в том случае, когда вы ощущаете особенно сильное напряжение. Если речь идет о более продолжительной ситуации, необходимо оспорить ННМ и поменять негативные настройки автопилота для того, чтобы фундаментальным образом изменить свое мышление.

• Заполните таблицу на стр. 145, используя для ориентира вопросы и предположительные ответы, приведенные ниже.

♦ Что случилось?

♦ Как вы ощущали себя эмоционально и физически?

♦ Что, по вашему мнению, могло бы произойти?

♦ Существуют ли альтернативные точки зрения? Есть ли основания для них?

♦ Можете ли вы распознать в приведенном выше перечне свойственные вам ННМ?

♦ Настраиваете ли вы себя на недостижимые или нереальные критерии?

♦ Концентрируетесь ли вы только на так называемых негативных фактах, которые, в сущности, не являются фактами?

♦ Переоцениваете ли вы свою ответственность за развитие событий или за вероятность этих событий?

♦ Недооцениваете ли вы свою способность справиться с проблемой?

♦ Что должно произойти с большей вероятностью?

Заполняя таблицу, вы должны отстраниться от ситуации, взглянув на нее объективно и рационально. Само собой разумеется, когда к вам в голову прокрадутся ННМ, вы можете воспользоваться соответствующими инструментами для их изменения. Вам также придется понять, когда двусмысленные предположения воспринимались вами как факт.

В примере с четвергом мы написали «Она уже была сердита на меня», словно это неоспоримая истина. Если бы сестра позвонила пару дней тому назад и завопила: «Я так зла на тебя», тогда это было бы довольно правдоподобно, но если она этого не сделала, почему мы должны принять предположение за факт?

Часто мы опираемся на предположения, принимаемые нами за истину, тогда как они основываются на наших убеждениях и интерпретациях. Не забывайте, начав думать подобным образом, добавлять «я думаю». У вас получится: «Я думаю, что она уже была сердита на меня», что подтолкнет вас к поиску доказательств, опровергающих эту мысль.

Заполняя таблицу и оспаривая свои ННМ с помощью изложенной стратегии, вы основательно измените к лучшему свой образ мыслей и способ интерпретации событий.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Сопротивляясь негативным мыслям, вы почувствуете себя спокойнее.

♦ Вынудите себя быть честным, отличайте позитивное от негативного и оспаривайте свои предположения.

♦ ННМ не приходят без приглашения – вы впустили их в свою голову, значит, можете прогнать их оттуда!

9. Прекратите все откладывать на потом… Сейчас же

Эта глава предназначена для всех, чей девиз: «Я сделаю это позже» или «Если чуть-чуть подожду, может быть, все и так устаканится». Избегая вмешиваться в события или справляться с грозящими стрессом ситуациями, мы превращаем их в еще более стрессоопасные. Здесь мы поговорим, как сделать так, чтобы противодействие им стало посильным, а не пугающим.

Просто сначала я сделаю это…

То, что вы делаете или не делаете, чтобы решить проблему, может сильнейшим образом повлиять на ваш уровень стресса. Когда мы (испытывая тревогу) опасаемся возможного негативного исхода, нам свойственно откладывать это событие или вообще избегать его. Это касается всего, начиная с относительных мелочей или банальной чепухи: «Я составлю список гостей завтра», и заканчивая важнейшими решениями, способными изменить жизнь: «Я не хочу уходить с работы ради того, чтобы пойти учиться в художественную школу, потому что я недостаточно талантлив, чтобы добиться успеха».

Стресс снижает уверенность и мешает начать действовать. Если вас пугает перспектива приступить к делу, вы откладываете его на все более поздний срок – до тех пор, пока ситуация не осложняется, приобретая все более устрашающие размеры. Наконец, она превращается в огромную проблему, требующую от вас либо немедленного внимания (как список гостей), либо лишающую вас самоуважения на многие годы вперед (мечта о художественной школе), вплоть до того момента, пока не станет ясно, что время упущено.

Последствия уклонения

Уклоняясь от чего бы ни было или откладывая это на потом, вы лишаете себя шанса опровергнуть негативные убеждения. Иногда кажется, что уклониться легче, но утешение, которое вы испытываете от того, что вам не пришлось прикладывать усилий, очень кратковременно.

На короткий срок вы, возможно, забываете о дискомфорте, но тем самым провоцируете еще более сокрушительный удар, к которому присоединяются чувство вины и сожаление. Вы чувствуете себя плохо, потому что не сделали того, что хотели или что необходимо было сделать, и браните себя за это. В результате первоначальная проблема кажется еще более непреодолимой.

В этот момент включается реакция борьбы или бегства, так как то, что вы отложили на потом, приобретает угрожающие размеры, и вы думаете, что не справитесь. Это, в свою очередь, выливается в стремление избежать ситуации во что бы то ни стало. Вы не просто сохраняете прежний уровень стресса и тревоги, вы активно повышаете его, попадая в порочный круг, как на следующем рисунке.

Виды уклонения

Можно найти миллион способов, чтобы мысленно попытаться заблокировать нежелательные ситуации или события, но ниже перечислены наиболее распространенные пути уклонения, которые вам, возможно, знакомы.

♦ Отложить на более позднее время, занявшись чем-то другим, например, убраться дома, позвонить другу, проверить электронную почту и т. д.

♦ Постоянно прибегать к технике отвлечения, описанной в пятой главе, вместо того, чтобы разбираться с контролируемым беспокойством, на которое вы действительно могли бы воздействовать.

♦ Усердно работать, чтобы не оставалось времени на что-то еще.

♦ Никогда не останавливаться – будь то работа или общение, – тогда у вас не будет возможности подумать.

♦ Прибегать к алкоголю или наркотикам, чтобы заблокировать проблему или ситуацию.

♦ Вкусно поесть.

♦ Заниматься спортом до изнеможения.

♦ Делать что-то, что спасает как от проблемы, так и от мыслей о ней.

Почему мы избегаем действовать

Существует масса причин, объясняющих, почему вы избегаете чего-то, но главными обычно являются следующие:

♦ страх провала;

♦ страх сделать неверный выбор или принять неправильное решение;

♦ желание все доводить до совершенства;

♦ страх потерять контроль;

♦ страх перемен;

♦ попытка избежать, возможно, еще большего стресса и тревоги;

♦ недостаток времени (на самом деле, теперь у вас осталось еще меньше времени после того, как вы потратили его на прокрастинацию).

Может быть, вам не хочется приступать к работе над эскизом оттого, что вы недооцениваете свои способности. Или вы уклоняетесь от встречи с другом, понимая, что придется обсудить нечто, что поставит вас в неловкое положение. Либо вы избегаете отвечать на телефонные звонки, когда опасаетесь неприятных новостей.

Может быть, вы даже откладываете дела до самой последней минуты, желая что-то доказать себе. Например, вы думаете, что эскиз или презентация не слишком понравятся заказчику, поэтому если вы выбросите их, получив плохую оценку, то сможете поругать себя за то, что не потратили на них больше времени. Страх провала или страх не оправдать надежды приводит к тому, что вы умышленно понижаете свои шансы на успех. Таким образом, действительно потерпев неудачу, вы всегда можете сказать себе, что если бы вы приложили больше усилий, вы выполнили бы работу лучше.

То же самое касается отношений между людьми. Люди могут умышленно портить отношения из страха быть отвергнутыми. Тогда, если их действительно отвергают, они могут укорять себя за определенное поведение вместо того, чтобы думать о более глубоких проблемах. Если вы так поступаете, значит, у вас никогда не было шанса доказать себе, что вы могли бы с успехом сделать эскиз или наладить отношения, если бы попытались.

Некоторые пытаются сохранять контроль над ситуацией, прибегая к ритуалам, например, постоянно все проверяют, содержат бумаги в идеальном порядке или часто просят у окружающих подтверждения. Поведение подобного типа часто служит инструментом прокрастинации, с его помощью можно заглушить тревогу на короткое время. Но это не помогает решить реальную проблему, делая неизбежным возвращение тревоги. Вам приходится без конца повторять ритуальные действа, что в долгосрочной перспективе только усугубляет проблему.

Если вы погрузитесь в ритуалы – или будете делать что-то без энтузиазма, – вам никогда не представится шанс почувствовать, как ваша тревога рассеивается естественным образом, когда вы бросаете ей вызов и доводите дело до конца. Тревога не может бесконечно нарастать, и обычно она достигает своего пика в начале, поэтому, когда вы начнете решать проблему, она уже пойдет на спад.

Почему подавление мыслей не работает

Когда вы чего-либо избегаете, вы безуспешно пытаетесь подавить мысли об этом. Не важно, как сильно вы пытаетесь отвлечься, от чего бы вы ни уклонялись, оно будет следовать за вами так же безжалостно, как секретный агент. Всякий раз оно будет маячить у вас в подсознании, неважно, разговариваете ли вы, пишете сообщение по электронной почте или наливаете вино в бокал.

Прокрастинация против решения проблемы

Это может вызвать такое сильное напряжение, что уклонение само по себе тоже превращается в подобие беспокойства. Теперь вы избегаете не только ситуации, но также своих мыслей и чувства вины. Уклонение отнимает много времени и сил, осложняя другие, совершенно не связанные с первоначальной проблемой моменты. Вероятно, вы также заметите, что стали больше раздражаться, занимая оборонительную позицию в том или ином вопросе, так как находитесь в напряжении.

Мысли докучают вам. Когда вы пытаетесь не думать о чем-то, вы только и делаете, что думаете об этом. Вас все чаще посещают мысли, касающиеся этой проблемы.

• Тренировка мысли

Вместо того чтобы выталкивать из своей головы страхи по поводу проблемы, просто впустите их… А потом отпустите. Представьте каждую мысль о ситуации, которую вы избегаете, как скорый поезд. В следующий раз, когда она постучится к вам в голову, посмотрите на нее, узнайте ее… И не садитесь в поезд. Пусть он отправляется без вас. Не зацикливайтесь на этой мысли.

Если вы поупражняетесь, используя любой подходящий визуальный образ (можно представить мысль в виде листка, уносимого потоком), вы заметите, что со временем эти мысли будут приходить к вам значительно реже, и даже появляясь, они не принесут вам большого беспокойства. Главное, распознать мысль и согласиться с тем, что она существует, а потом не входить с ней в контакт.

Как посмотреть в лицо своим страхам

Чтобы стать спокойнее и реже испытывать стресс, вам придется обязательно пересмотреть свое поведение в тот момент, когда вы сталкиваетесь с пугающей задачей. Когда вы от чего-то уклоняетесь, у вас отсутствует ясное представление о том, с чем вы имеете дело. Это вводит в заблуждение ваш разум, вынуждая его оценивать ситуацию хуже, чем она есть на самом деле. А это, в свою очередь, подводит вас к мысли о том, что вы не справитесь.

Пришло время примириться с суровой реальностью. Как только вы действительно начнете объективно смотреть на вещи, вы скоро поймете, что управлять ими намного проще, чем вы предполагали. Или сложнее – но, тем не менее, легче, чем это может быть завтра, послезавтра или через месяц.

Вы должны пообещать себе, что, сделав первый шаг, вы не остановитесь на полпути. В противном случае, вы не дадите себе шанса на успех и никогда не получите возможности развенчать свои страхи, связанные с тем, с чем вы не в состоянии справиться.

• Списки, замечательные списки

♦ Составьте список того, чего вы избегаете.

♦ Составляйте список либо в порядке от простого к сложному, либо от самого приятного к самому отвратительному (что часто одно и то же).

♦ Отметьте в списке самые простые или самые приятные моменты, чтобы начать с них, и предпримите какие-то действия. Начав с простого, вы будете мотивированы к решению более сложных задач, тех задач, которые внушают вам ужас. Растет ваша уверенность в себе, вы чувствуете, что лучше готовы к тому, чтобы взяться за более крупные проблемы.

♦ Если у вас есть одна огромная проблема, от которой вы постоянно отмахиваетесь, решите ее, разбив на более мелкие фрагменты (вспомните методику слона и мухи из пятой главы). Если серьезная задача принимает угрожающие размеры, она может показаться непреодолимой, и все закончится тем, что вы даже не попытаетесь сделать первый шаг к ее решению. Нередко труднее всего начать, но как только вы это сделаете, вы почувствует, как отступает чувство вины – и спадает напряжение, – вызванное вашей склонностью уклоняться от проблемы.

Если мысль о том, чтобы взяться за серьезные задачи, внушает вам ужас, следующие шаги помогут вам сделать их более выполнимыми.

1. Вообразите себя в данной ситуации или представьте, что вы справляетесь с проблемой, но представьте, по возможности, самую точную, самую правдоподобную версию себя самого. Это вы, но в свой самый счастливый день.

2. Представьте, что событие или спорный вопрос вообще не вызывает у вас никакого стресса и что вам не приходится откладывать его на потом. Вы просто решаете его и делаете то, что необходимо.

3. Насколько эффективно и уверенно справились бы вы с этим? Что бы вы сделали? Какие решения вы приняли бы? Существуют ли потенциальные препятствия? Если да, как бы вы преодолели их?

4. Да, такая мелочь может показаться странной, но попытайтесь: вообразите, что на вас надето, как вы себя держите, тональность голоса, что вы видите и слышите вокруг себя. Представьте, где вы, в каком помещении находитесь.

5. Теперь вообразите реально опасный вариант развития событий – в том образе своего Я, в котором вы видите себя сейчас. Что этот образ думает о стоящей перед ним задаче? «Слишком сложно. У нас не хватит времени».

Что ободряющего могло бы сказать в ответ ваше уверенное Я? Какой полезный совет оно могло бы дать? Способно ли оно противостоять негативным или тревожным прогнозам вашего робкого Я или оспаривать их? (Просмотрите восьмую главу и повторите отдельные приемы оспаривания мыслей.) Вне всякого сомнения, ваше уверенное Я передаст частичку своего сознания робкому Я.

6. Несколько раз прокрутите у себя в голове этот воображаемый сценарий, в конце концов он перестанет вам казаться таким смешным. Часто просто необходимо сказать себе, что нужно выйти из ступора. Неважно, сколько раз вам говорил это кто-то другой, нужно, чтобы это исходило от вас самих.

7. Теперь последуйте собственному совету и претворите его в жизнь. Ваше уверенное Я ясно указало вам на потенциальную проблему, поэтому неприятных сюрпризов быть не должно.

8. Если это не сработает, попросите друга или партнера выслушать вас, чтобы вы внятно объяснили, с чего собираетесь начать в поиске выхода из ситуации или решения проблемы. Часто, услышав, как вы сами, вслух, описываете свой план, вы получаете пинок под зад, необходимый для того, чтобы действительно взяться за дело. И не забывайте, что, просто делая это, вы уже начинаете разворачиваться лицом к проблеме, вместо того чтобы уклоняться от нее, а это дорогого стоит.

Как справиться с упреждающей тревогой

Как только вы что-то отметили галочкой в списке задач и обуздали свою склонность к прокрастинации, наступает момент, когда необходимо обратиться к реалиям ситуации. С тем, чтобы, проецируя ее в будущее, значительно уменьшить вероятность, что дело будет сдано в архив под предлогом уклонения от него любой ценой.

Как уже говорилось, когда вы тревожитесь, сознание находит удовольствие в том, что заставляет вас верить в самые странные и невероятные события, которые должны произойти. Вы предвосхищаете абсолютно нереалистичный исход. Однако теперь, когда вы взглянули в лицо некоторым из своих страхов, вы узнали из первых рук, что все едва ли так ужасно, как кажется.

Заполните таблицу на основе того, что вы отметили в списке под девизом «посмотреть в лицо своим страхам». Мы склонны не уделять столько же внимания реальным результатам, сколько тем, что внушают нам страх, особенно, когда все заканчивается благополучно. Мы концентрируемся на тех случаях, когда все идет вкривь и вкось, а не на тех, когда все идет как по маслу. Если вы опишете, что происходит на самом деле, в следующий раз, оказавшись в сложной ситуации и испытывая потребность в мотивации, вы вспомните о позитивном исходе.

Этим можно пользоваться в повседневной жизни, отмечая все стрессы, которых вы избегаете, и обновляя тот столбец таблицы, где вы описываете, как справились с ситуацией. Даже если происходит то, чего вы опасались, есть шанс, что вы сладите с трудностями, а ваша уверенность в себе возрастет.

Ваше самочувствие перед тем, как вы развернулись лицом к проблеме или начали справляться с ситуацией, не влияет на то, как вы чувствуете себя, когда все закончено. Как уже говорилось, ничто лучше не предсказывает поведения в будущем, как поведение в прошлом. Поэтому, чем чаще вы будете вести себя иначе, позитивно, тем вероятнее, что в будущем вы воспроизведете это новое поведение, и тем больше возрастет ваша уверенность в собственных силах. Если вы привыкли все откладывать на более поздний срок, тогда вы продолжите делать то же самое… если только не решите измениться.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Смело взглянув в лицо своим страхам и справившись с проблемами, вы укрепите уверенность в себе и убедите свой скептически настроенный разум в том, что способны на многое и умеете находить выход из сложной ситуации.

♦ Всего лишь приступив к тому, что откладывали на потом, или посмотрев в лицо тому, от чего уклонялись, вы приглушите свою тревогу и чувство вины.

♦ Любые события никогда не заканчиваются так плохо, как предсказывает ваш встревоженный разум. Докажите это себе, обратив внимание на то, что откладывали на потом.

10. Как сохранить спокойствие

Теперь, когда вы владеете методикой, помогающей пережить самые тяжелые моменты паники, пришло время сконцентрироваться на более общих моментах, чтобы вы изо дня в день могли оставаться спокойным, как буддистский монах.

Следите за своим здоровьем

Шокирующая информация – быть здоровым полезно! Да, мы знаем, что это не ново, но мы также знаем, что слоеный пирог намного аппетитнее, чем салат. Существуют некоторые имеющие отношение к нам самим реальности, которые мы склонны не замечать. В сумасшедшей суете повседневности, когда сначала-нужно-сделать-одно-потом-другое-и-заработать-приятные-бонусы-там-где-это-возможно, легко отложить всякую ерунду на потом, забыть о ней или принять непродуманное решение. И это касается не только питания, это относится ко всему.

Мы быстро едим, быстро говорим, быстро заводим и теряем друзей, быстро работаем. Когда везде нужно успеть, нам хочется чувствовать себя хорошо в данный момент, а мысли о будущем навевают скуку. Мы забываем, что выгода от скороспелых решений обманчива (это то же самое, что краситься в подпитии или стричь себе волосы в домашних условиях после нескольких коктейлей «Маргарита»).

ПРАВИЛО 80/20

Применяйте правило 80/20 по необходимости. Поставьте перед собой цель 80 процентов времени жить в полную силу, а 20 процентов времени оставить на расслабление. Никто не совершенен, а забота о здоровье не должна превращаться в то, что может привести к стрессу. Если вы включите наши подсказки в свой распорядок дня, вы значительно измените к лучшему свое самочувствие и жизнь.

Когда вы испытываете стресс и находитесь в подавленном настроении, довольно легко вернуться к дурным привычкам, чтобы быстро взбодриться, – вкусная еда, прокрастинация, алкоголь, наркотики и т. д. Они могут дать вам небольшую передышку, но весьма кратковременную.

Потом приходит чувство вины и необходимость разбираться с последствиями; кроме того, возвращается прежняя тревога. Здоровый образ жизни – вот быстрый и простой путь к спокойствию.

Ваш уровень сопротивляемости стрессу значительно повысится, если вы будете есть здоровую пищу, воздерживаться от чрезмерного употребления алкоголя, не станете пить кофе литрами и попытаетесь достаточно спать. Но дело не только в физическом здоровье, вы можете улучшить свое духовное здоровье, если не будете торопиться, слегка сбросите скорость, научитесь говорить о том, что чувствуете к своим партнерам и как вы их воспринимаете. Все это легко теряется, если вы пребываете в унылом настроении.

• Употребляйте в пищу стрессоподавляющие продукты

Здоровая диета способна нейтрализовать воздействие стресса, укрепить иммунную систему и понизить кровяное давление. Все люди разные, и то, что вкусно или полезно для одного, может быть совсем не так для другого. Но существуют неопровержимые факты, касающиеся различных продуктов, что делает их бесценными в смысле понижения уровня стресса.

♦ Продукты, богатые витамином С, такие как тимьян, петрушка, брокколи, цветная капуста и киви, помогают довести кровяное давление и кортизол (гормон, высвобождающийся в ходе реакции борьбы или бегства) до нормального уровня. Если ваше тело чувствует себя спокойнее, значит, мозг успокоится вслед за ним.

♦ Магний, содержащийся в артишоках и зеленых листовых овощах, таких как шпинат, является неотъемлемой частью здорового организма. Он помогает регулировать давление, способствует хорошему сну, циркуляции крови, предупреждает остеопороз, стимулирует обмен веществ и избавляет от мышечных судорог и спазмов. Симптомы дефицита магния выражаются в виде аритмии, мигреней, нервных тиков и мышечных судорог. Если вы пьете слишком много кофе, едите пищу, богатую сахаром, и слишком много полуфабрикатов, уровень магния в вашем организме может упасть до предела. Можно принимать биодобавки с магнием, но необходимо проконсультироваться у фармацевта по поводу дозировки.

♦ Как овсяная каша, так и бананы содержат серотонин – гормон спокойного и хорошего самочувствия.

♦ Такая рыба, как лосось и тунец, содержит омега-3 жирные кислоты, способные предотвратить выбросы гормонов – адреналина и кортизола. Кроме того, они спасают от депрессии и ПМС (предменструального синдрома).

♦ Орехи изобилуют витаминами. Миндаль содержит витамины В и Е, которые помогают подстегнуть иммунную систему и служат отличным источником полезных жиров.

♦ Авокадо и бананы содержат калий, снижающий кровяное давление.

• Физические упражнения

Физические упражнения – не только отличный способ отвлечься от стресса, благодаря тому, что они вызывают потоотделение и способствуют перекачке крови (не по тем же причинам, что реакция борьбы или бегства), они являются прекрасным способом освобождения от сдерживаемого чувства неудовлетворенности и агрессии. Когда вы выполняете физические упражнения, ваш организм энергично избавляется от вызванных стрессом биохимических и физических изменений, стимулируя выброс эндорфинов. Они естественным образом создают ощущение хорошего самочувствия. Вдобавок, они способствуют нормализации давления и полезны для сердца.

Если вы не привыкли заниматься спортом, начинайте не спеша; можно зайти в тренажерный зал и поговорить с персональным тренером о том, что лучше подошло бы для вас, или побеседовать со своим терапевтом.

Постарайтесь заниматься тем, что вам нравится. Если, ненавидя бег трусцой и годами не испытывая тяжелых физических нагрузок, вы пообещаете себе и каждому встречному, что примете участие в марафоне, все закончится самообвинением, если вы этого не сможете. Если вы ставите перед собой реальные цели и занимаетесь физическими упражнениями, которые вам действительно нравятся, такими как ходьба, плавание или танцы, велика вероятность, что вы привыкнете делать это регулярно.

• Сократите потребление алкоголя, наркотиков, никотина и кофеина (или откажитесь от них)

Все это забавно и смешно до тех пор, пока сильно не забьется сердце и не задрожат руки. Алкоголь, наркотики, сигареты, кофеин – и есть настоящие результаты скороспелых решений, которые в долгосрочной перспективе только усугубляют ваши проблемы, если вы предрасположены к стрессу (да, даже кофеин!).

Кофеин и никотин являются возбуждающими средствами (как и некоторые легкие наркотики), и поэтому они имитируют реакцию борьбы или бегства – физические симптомы тревоги. Перебор, и вы перевозбуждаетесь, что на короткий момент, возможно, покажется прекрасным, но всякое возбуждение сменяется упадком, и вы получаете плевок в лицо. Кроме того, если, попав в режим борьбы или бегства, вы пьете эспрессо или газировку (в состав многих таких напитков входит кофеин), ваш организм не понимает, как справиться с этим. Вы только обостряете симптомы, которые уже ощущаете.

Алкоголь является депрессантом, успокоительным средством. Он замедляет дыхание, удлиняет время реакции и расслабляет мышцы. Каждый человек обладает свойственным ему уровнем переносимости алкоголя, и, вам, безусловно, известен ваш собственный. Поэтому просто не забывайте о том, что похмелье в состоянии стресса довольно неприятно. Вы инициируете чувство вины, связанное с похмельем, и запускаете цикл тревоги, который, в свою очередь, включает реакцию борьбы или бегства.

Основное правило: знайте меру. Выпив алкоголь или кофе в состоянии стресса, вы можете успокоиться, когда вы наливаете выпивку, само действие может иметь расслабляющий эффект. Проблемы начинаются тогда, когда вы пьете слишком много или делаете это в неподходящее время, а потом вынуждены думать о последствиях. Мы не хотим показаться сварливыми старушенциями на вечеринке, но существуют простые способы, благодаря которым можно избавить себя от дополнительного беспокойства.

• Наладьте сон

Невозможно не подчеркнуть, как важен сон для спокойного самочувствия (до такой степени, что мы написали целую книгу на эту тему под названием «Эта книга научит вас спать»). Бессонница – обычный симптом стресса и тревоги. Если у вас нарушен сон, нужно постараться приучить себя ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время, таким образом ваш организм будет знать, когда ожидать сна. Кроме того, старайтесь не дремать и будьте осторожнее с чрезмерным употреблением кофеина, алкоголя и никотина, так как они разрывают цикл сна.

Существуют полезные приемы, с помощью которых можно откорректировать свой ритуал отхода ко сну. Самое простое, с чего можно начать, – это место, где вы спите. Чтобы правильно настроиться на сон, самое главное – создать привлекательную, доброжелательную и успокаивающую атмосферу для отдыха. Многое зависит от ваших личных предпочтений, все люди разные, но сделать свою комнату местом для релаксации – отличное начало. Вот на что следует обратить внимание.

♦ Удобство. Какая у вас кровать: слишком мягкая или слишком жесткая?

♦ Свет. Он должен быть как можно тусклее, так как мы намерены проснуться, когда на улице станет светло. Подумайте о том, чтобы купить плотные шторы или повязку на глаза для сна, если ваша комната недостаточно темна.

♦ Шум. Даже если вы считаете, что вас пушкой не разбудишь, находясь в стрессовом состоянии, вы становитесь чувствительнее к отвлекающим моментам – а шум является одним из самых главных. Если в вашу комнату проникает сильный шум, купите беруши.

♦ Температура и вентиляция. Если слишком тепло, то очень трудно заснуть. Прохладная комната больше подходит для сна, но убедитесь, что не замерзнете.

Сбавьте темп

Психика

В наши дни у каждого из нас есть смартфон, iPad, Blackberry, mp3-плеер или все вышеперечисленное. С нами можно мгновенно связаться, и предполагается, что мы ответим. То, что мы все время находимся в режиме онлайн и общаемся через социальные сети, может успокаивать, создавать ощущение постоянного контакта, соответствия современным требованиям и даже помогать в самоутверждении, когда кто-то отвечает нам или «лайкает» то, что мы разместили в сети.

Между тем, если речь идет о стрессе, то за многое несет ответственность засилье технологии. (Спорим, что, проснувшись сегодня утром, даже еще не потянувшись, вы первым делом взялись за телефон. Нет? Рады за вас, но вы в меньшинстве.) Мы никогда не отключаемся, если только не прикладываем к этому дополнительных усилий, а потом беспокоимся о последствиях того, что выпали из виртуальной жизни.

Если вы узнали себя, начните обращать внимание на то, сколько времени вы проводите в сети или с гаджетом в руке. Часто вы на автопилоте беретесь за телефон, потому что вам скучно. Не делайте этого. Отключайтесь в определенное время. Например, скажите себе, что нельзя утром смотреть на телефон до тех пор, пока вы не выйдете из дома. Может быть, вы изумитесь, насколько непривычно для вас это чувство и как часто вы непроизвольно хватаетесь за телефон. Мы обещаем, что если вы продержитесь один час без связи, вы дадите передышку своему мозгу.

Физическое самочувствие

Успевать всюду – необходимая часть повседневной жизни, но она грозит стрессом. Когда вы куда-то торопитесь, вашему телу кажется, что вы опаздываете, и это вызывает чувство тревоги. На нашей памяти не было ни единого случая (если вы думаете иначе, не стесняйтесь сообщить нам об этом), когда опоздание не было бы стрессоопасным. (Если вы опаздываете, соблюдая светские условности, это не опоздание, не так ли?)

Лишние пять минут позволят физически сбросить скорость, то есть вам не придется сбивать всех на своем пути или жонглировать четырьмя чемоданами, перескакивая через ступеньки. Все становится легче, если вы даете себе больше времени.

Если вы просто пройдетесь, а не будете торопиться, то будете выглядеть спокойнее. А это заразительно. Окружающим, так же как и вам самим, будет казаться, что вы лучше контролируете ситуацию.

Всякий раз, фокусируясь только на чем-то одном, вы обеспечиваете себе надежный путь, чтобы притормозить физически и психически. Не разбрасывайтесь, и вы невольно почувствуете себя спокойнее.

• Проговаривайте проблему

Жизненно необходимо разговаривать. Сдерживая эмоции, вы только усиливаете стресс, беспокойство и тревогу и, возможно, провоцируете своего рода взрыв.

Разговоры (с коллегами, друзьями, родственниками или дружелюбным незнакомцем в автобусе) помогут вам поразмыслить над тем, что случилось, и узнать другую точку зрения, получить совет и поддержку. Иногда просто проговаривая что-то вслух, вы получаете возможность отстраниться от ситуации и понять, что все не так плохо, как вам представлялось.

В набивших оскомину штампах обычно есть доля истины, а пословица «Одна голова хорошо, а две лучше» служит хорошим подтверждением этому. Хотя проблема не исчезнет из-за того, что вы поговорите о ней, чувство, будто вы заручились союзником, добавит вам смелости.

Мы не советуем вам постоянно болтать и нести всякий вздор по любому пустяку, но если вы будете избегать разговоров о проблемах, имеющих непосредственное отношение к вам, у вас может возникнуть чувство неудовлетворенности, безнадежности и раздражения. Беседа снимает ношу с плеч и может прояснить недоразумение, подсказать решение проблемы, а также позволяет почувствовать себя не так одиноко.

• Обратите внимание на смешную сторону вещей

Смех и вправду лучшее лекарство практически от всего. В результате исследований, проведенных в Оксфордском университете, было обнаружено, что благодаря смеху организм выделяет эндорфины, действующие как натуральные болеутоляющие средства. Поэтому, всласть нахохотавшись, вы чувствуете себя поистине лучше.

Группа испытуемых была разделена на две части: одна в течение четверти часа смотрела так называемые «скучные» программы (такие, как турниры по гольфу), другая – комедийные шоу.

Ученые обнаружили, что у тех, кто недавно надрывал животики от смеха, способность переносить боль возросла на 10 процентов по сравнению с тем, что было до просмотра, тогда как у другой группы способность терпеть боль понизилась.

Итак, решение найдено – смех полезен для вас. Вы будете физически готовы справляться с более сложными проблемами и станете спокойнее. Вы дадите возможность своему рассудку отдохнуть от стресса, снизить напряжение и более благосклонно взглянуть на то, что происходит в данный момент.

• Избегайте бесполезных конфликтов

Злость и ссоры – частые попутчики стресса, так как мы становимся более раздражительными и неудовлетворенными. Например, если вы ведете машину в состоянии стресса, вы, вероятнее всего, кричите на других водителей и проклинаете эту поездку. Гнев похож на застежку-«липучку» – он пристегивается к вам, а отстегнуть его непросто. И стоит чуть-чуть разозлиться, даже мелочи способны вывести вас из себя.

Злость полезна в малых дозах, так как может поддержать вас и стать хорошим мотиватором. Однако, испытывая постоянное раздражение, вы превращаетесь в еще большего пессимиста, меньше верите в себя, и, как правило, вам довольно трудно живется.

В следующий раз, когда разозлитесь, прежде чем реагировать, сделайте пять глубоких вдохов. Высказывая резкие возражения в электронном сообщении или в личном общении, вы только осложняете ситуацию и вредите себе.

Не стремитесь к борьбе. В агрессии нет никакого смысла, в этом случае будет только один проигравший, и это вы. Что бы ни случилось и как бы разъяренно вы себя ни чувствовали, со всем можно справиться, если сделать пять глубоких вдохов (считая при этом в обратном порядке) и, по возможности, абстрагироваться на несколько минут от ситуации.

В результате пульс замедлится, и вы почувствуете способность лучше контролировать события. Успокоившись, переоцените ситуацию. Злость мешает быть объективным, поэтому вы видите все только в черно-белой гамме, не замечая оттенков серого. Единственный способ справиться с этим – не делать никаких скоропалительных суждений, так как вы не способны в этот момент трезво смотреть на вещи. Если вы по-прежнему ощущаете необходимость жесткой реакции, можно написать сообщение или поговорить с тем, кого это касается, но только не сгоряча, не в тот самый момент, когда в ваших суждениях нет ясности.

• Уделяйте время друзьям и семье

Не стоит недооценивать важность социальной поддержки. Встречи с людьми развеют дурные мысли и напомнят о том, что жизнь не ограничивается вашими страхами.

Следующие шаги

Осуществив на практике все вышеперечисленные приемы, вы убедитесь в том, что умеете сохранять спокойствие и вести себя собранно независимо от происходящего, превращая ситуацию в более управляемую. Незначительные изменения, привнесенные вами в повседневную жизнь, выльются в одну большую перемену. Вы ощутите, что лучше контролируете ситуацию, почувствуете себя более уверенными и счастливыми, что убедит вас в способности открыто противостоять стрессу.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Следя за своим здоровьем, занимаясь физическими упражнениями и соблюдая диету, вы повышаете способность справляться с трудностями.

♦ Сбрасывая скорость как физически, так и психически, вы даете своему мозгу необходимую передышку.

♦ Независимо от того, что происходит в вашей жизни, главное – это общение и социальная поддержка.

Напутствие

Поздравляем вас! Вы дочитали последнюю главу и, надеемся, чувствуете себя намного покойнее, чем когда только взяли в руки эту книгу. Тот факт, что вы приступили к действию и предпочли не принимать стресс и тревогу за постоянных спутников жизни, означает, что вы можете гордиться собой.

Вы чувствуете бо́льшую уверенность в своей способности справиться со всем, что может преподнести вам жизнь, поэтому поощрите себя, открыв бутылку шампанского или станцевав джигу. Было (и будет) непросто совершить все эти изменения, поэтому признать, как много вы добились, по-настоящему важно. Не стоит недооценивать достижения – даже если вы стали чуть-чуть спокойнее, это стоит отметить.

Чтобы оценить, как далеко вы продвинулись, просим вас ответить на следующие вопросы.

1. Как вы себя чувствуете после прочтения этой книги?

а) Так же, без изменений.

б) Чуть лучше, начал размышлять надо всем этим.

в) Лучше, добился положительных изменений.

г) Удивительно, я преобразился.

Если вы ответили в соответствии с вариантом а приложили ли вы все усилия, применяя эту методику? Готовы ли попробовать еще раз? Если вы по-прежнему испытываете сложности и книга не оправдала ваших надежд, мы советуем вам проконсультироваться с терапевтом, который подскажет вам, что делать дальше. В конце книги вы найдете отдельные полезные источники и веб-сайты.

Если вы выбрали варианты б – г, тогда мы очень рады за вас. Начиная с этого самого момента, все будет меняться только к лучшему, если вы продолжите претворять в жизнь то, что узнали.

2. Какие конкретно навыки и приемы оказались для вас особенно полезными? Постарайтесь тренировать их до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой.

3. Какие из «мыслей», перечисленных в конце каждой главы, нашли особенно глубокий отклик в вашей душе? Запишите их в блокнот или в ежедневник, тогда каждый раз, когда потребуется стаканчик спиртного, чтобы взбодриться, либо возникнет желание поскандалить, вы сможете бегло просмотреть их и мотивировать себя.

4. Какая дополнительная поддержка требуется вам для того, чтобы запомнить то, о чем вы узнали? Если вы еще этого не сделали, подумайте о том, чтобы поговорить с членами семьи и друзьями о том, чем вы занимаетесь. Их ободрение бесценно, оно мотивирует вас. А простое проговаривание своих проблем вслух может оказаться очень полезным, оно позволит вам отстраниться от них и обрести ясность.

5. Какие возможные препятствия могут встретиться вам в будущем и сбить вас с выбранного пути? Опишите их, а потом разработайте возможные решения.

6. Собираетесь ли вы перестать уклоняться от проблем, начав смело смотреть им в лицо и думая о способах их решения?

7. Собираетесь ли вы пренебречь беспокойством «что, если…» и любым неконтролируемым беспокойством, сконцентрировавшись вместо этого на тех проблемах, на которые вы способны повлиять?

8. Намерены ли вы искать положительные и отрицательные моменты в любой ситуации?

9. Просмотрите еще раз отмеченные галочкой симптомы из списка в главе 2. Как сильно изменился этот список к лучшему?

10. Когда вы собираетесь начать думать по-другому?

а) Я уже начал.

б) Сегодня.

в) Завтра.

е) На следующей неделе.

ж) В следующем году.

з) Меня это не волнует.

Смысл этих вопросов – не в том, чтобы извести вас или спровоцировать чувство тревоги, здесь не может быть верных или неверных ответов. Это возможность проверить, как вы чувствуете себя сейчас и существуют ли особые области, требующие вашего внимания. В ваших руках – инструменты, которые помогут лучше справляться со стрессом. Как вы воспользуетесь ими, зависит от вас. Если вы ощутили необходимость изменений, поздравляем вас. Вам будет трудно, но игра стоит свеч. И это работает.

Если кое-что из этой книги вы еще не освоили, не беспокойтесь. Вернитесь назад и попробуйте снова, напомните себе о том, что вы хотели сделать и почему. Изменить свое поведение и образ мыслей невероятно сложно, особенно если эти привычки укоренились в вас много лет тому назад. Тем не менее, это возможно.

Часто труднее всего просто задуматься о том, что нужно поступать иначе, а вы уже прошли этот этап, прочтя эту книгу! Пообещайте себе, что испробуете все приемы и посмотрите, как они работают. Не давите на себя, вынуждая измениться в одно мгновенье. Перемены требуют времени, но это время, проведенное с пользой. К сожалению, вы не можете полностью избавиться от стресса и тревоги, но они не должны управлять вашей жизнью.

Теперь вы чувствуете себя лучше в настоящем и можете начать планировать будущее. Нам хотелось бы, чтобы вы наметили достижимые цели, которые покажут вам верное направление и вселят в вас надежду, желание добиться успеха и осуществить задуманное.

Это как список неотложных дел, но в более крупном и серьезном масштабе. Можно запланировать краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели. Начинайте думать о том, что вы хотите сделать на следующей неделе, в следующем месяце, следующем году, и о том, как вы хотите себя чувствовать.

Размышляя над тем, что вы собираетесь сделать в ближайшее время, разрабатывая настоящий план, вы повышаете вероятность достижения успеха. Оценивая особенно полюбившиеся вам стратегии и планируя, как применить их и поставить на службу для достижения своих целей, вы помогаете себе добиться желаемого.

Чтобы понять, насколько вы продвинулись вперед, можно наметить дату и перечитать эту книгу через пару месяцев или через год, чтобы оценить изменения в собственном самочувствии и освежить в голове все эти соображения. Кроме того, не забывайте заглядывать в блокнот. Он напомнит вам, как вы раньше справлялись с той же проблемой, и о том, что вы раньше действительно справлялись с ней. Никогда не забывайте, что поведение в прошлом предрекает поведение в будущем. Если прежде вы испытывали стресс и тревогу и справились с ними, значит, справитесь снова.

Речь идет об изменениях, которые остаются надолго. Конечно, может случиться, что вы совершите ошибку, но эти стратегии и приемы будут работать, если вы станете постоянно пользоваться ими. Постепенно встройте их в свою жизнь и опирайтесь на эти правила, двигаясь вперед, чтобы суметь почувствовать себя счастливее и спокойнее.

Помните: стресс не должен управлять вами, вы можете вернуть контроль над свой жизнью и не терять его. Вы – на верном пути к тому, чтобы почувствовать себя счастливее и спокойнее, поверить в свою способность справляться абсолютно со всем, что встретится вам на пути.

Удачи!

Дополнительное чтение

♦ Helen Kennerly, Overcoming Anxiety (London, Constable & Robinson, 2009).

♦ Lee Bronson and Gilliant Todd, Overcoming Stress (London, Constable & Robinson, 2009).

♦ Robert Leahy, The Worry Cure (London, Piatkus, 2008).

♦ Dennis Greenberg and Christine Padesly, Mind Over Mood: A Cognitive Treatment Manual for Clients (New York, Guilford Press, 1995).

Полезные веб-сайты

♦ MIND, The National Association for Mental Health: www.mind.org.uk

♦ Time to Change: www.time-to-change.org.uk

♦ Anxiety UK (Тревога): www. anxietyuk.org.uk

♦ Mood Gym: https: moodgym.anu.edu.au

♦ Living Life to the Full: www.llttf.com

♦ The Centre for Clinical Interventious: www.cci.health.wa.gov.au/resources

♦ The Mental Health Foundation: www.mentalhealth.org.uk

♦ The American Mental Health Foundation: americanmentalhealthfoundation.org

♦ The Beck Institute: www.beckinstitute.org

♦ Cruse Bereavement Care: www.cruse.org.uk

♦ Relate: www.relate.org.uk/home/index.html

♦ Frank: friendly confidential drugs advice: www.talktofrank.com

♦ Alcohol Concern: www.alcoholconcern.org.uk

♦ The British Psychological Society: www.bps.org.uk

♦ The British Association for Behavioural & Cognitive Psychotherapy: www.babcp.com

♦ Samaritans: www.samaritans.org

Благодарности

Благодарим всех, кто поверил в эти книги и помог появиться им на свет. Огромное спасибо нашим замечательным семьям, в частности, Бену, Джеку, Максу и Эди. А также нашему агенту Джейн Грэм Моу за блестящие советы, нашему редактору Керри Энзор за ее заразительный энтузиазм и Пеги Сэдлер за непревзойденный талант оформителя. Джессами хотелось бы также поблагодарить психологов, медиков и пациентов, которые просвещали, поддерживали и вдохновляли нас.

Content

Джо Асмар, Джессами Хибберд
Эта книга сделает вас спокойным

Эта книга поможет вам найти ответы на следующие вопросы:

От авторов

Введение

Стресс, тревога и беспокойство: третий лишний

Зачем читать эту книгу?

Как все это работает

Как извлечь из этой книги максимум пользы

1. Осознание стресса

Что такое стресс, тревога и беспокойство?

Ощущение стресса

Позитивный стресс

Как мы переживаем стресс

Симптомы стресса

Почему мы ощущаем стресс?

Природа против природы

Следующие шаги

2. Когнитивно-поведенческая терапия

Что такое КПТ?

Как осознать стресс, используя КПТ

Как работает КПТ и как она поможет вам

Следующие шаги

3. Сделайте глубокий вдох

Стресс в мешке не утаишь

Реакция «борьба или бегство»

Физический отдых

И релаксация…

Следующие шаги

4. Атака на тревогу

Тревожась о тревоге

Что такое тревога?

Когда тревога становится настоящей проблемой

Физическая и психическая гиперреакция

Почему тревога не проходит сама по себе

Как успокоить растревоженные душу и тело

5. Контроль над стрессом

Стресс: ресурс и запрос

Как превратить слона в муху

6. Может, стоит перестать думать «Что, если…»

Что такое беспокойство?

Что, если…

Неконтролируемое беспокойство

Контролируемое беспокойство

7. Как поставить беспокойство на место

Почему мы беспокоимся?

Можно ли рассматривать беспокойство как форму «ответственности»?

Можно ли рассматривать беспокойство как форму «контроля»?

Можно ли рассматривать беспокойство как форму «мотивации»?

8. Проверка в реальных условиях

Непроизвольные негативные мысли (ННМ)

Как мы обрабатываем информацию

Распространенные типы ННМ

Мысли: подготовка к дуэли

9. Прекратите все откладывать на потом… Сейчас же

Просто сначала я сделаю это…

Последствия уклонения

Виды уклонения

Почему мы избегаем действовать

Почему подавление мыслей не работает

Как посмотреть в лицо своим страхам

Как справиться с упреждающей тревогой

10. Как сохранить спокойствие

Следите за своим здоровьем

Сбавьте темп

Следующие шаги

Напутствие

Дополнительное чтение

Полезные веб-сайты

Благодарности